2018.04.30プランク(Plank)とは、よくインナーマッスルなどの話で出てくるトレーニングで、日本語で言うと板ですが、その名前の通りに板のように体をまっすぐな姿勢にして行います。簡単な姿勢なので初心者でも簡単にできます。腕立て伏せのような姿勢になり、腕は90度に曲げてひじと前腕を床につけたフォームです。行う際には腹筋と腰に意識しながら力を入れるようにします。プランクは腹筋と腰を同時に鍛える等尺性運動(アイソメトリックトレーニング)です。アイソメトリックトレーニングとは、筋肉を収縮したり伸展したりさせない(筋肉の長さを変えないで行う)静的動作運動のことで、反対によく行われているバーベルやダンベルを使ったトレーニングは動的動作運動でアイソトニックトレーニングと呼ばれます。このような静的動作であるアイソメトリックは、体の変化を求めるようなトレーニングではなく、耐える力を増やしてくれるので腰の健康や体幹の安定性を高める効果があります。腹筋トレーニングの最後に行う(デザート?)トレーニングにおすすめします。腹筋や体の深部にある体幹を鍛えます。総称ですが、プランクでは腰が中心です。(サブ)...体幹のインナーマッスルなどプランクで効果を出すためのやり方とフォーム腕立て伏せのように横になり、つま先を立てます。腕は床につけて上腕(二の腕)は床と垂直にします。頭からかかとまで真っすぐにした姿勢をキープして20秒以上限界まで行います。背中を丸めるような体勢で行うと、より腹筋に効かせられます。お尻が上がらないように気をつけましょう。基本フォームで1分以上できるようになったら難易度を高めていきます。それぞれ反対の足と腕を上げたまま行うお尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように気をつけます。呼吸は止めずに自然にしますスポンサーリンクプランクのやり方まとめ1腕立て伏せのようなフォームで肘をつきます。2上腕は床と垂直に、つま先で体を上げます。姿勢をキープして20秒以上、限界まで行います。体を板のように真っすぐな状態にして行います。●負荷重量...自重(自分の体重のみ)で行います。●動作タイム...20秒以上で1セットできれば毎セット限界まで(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。回数ではなく動作時間でカウントします。Up)は腹筋を鍛えるトレーニングとして一番よく知られているトレーニングです。横になった状態から上体を起こす動作で行います。腰に良い悪いと賛否両論ありますが、一番ポピュラーな腹筋トレーニングであり、様々な体力テストなどでも必ず入っている種目です。知られていて簡単な動作に見えますが、間違ったフォームで行う人もかなり多いです。腹筋を鍛える代表トレーニングでありながら、実際のところシットアップで腹筋に与えられる刺激はクランチ、レッグレイズよりも弱いことは事実です。それでも競...東京筋トレ・クランチ(Crunch)(自重)クランチで腹筋に効果を出すやり方とフォームを動画で解説!クランチ(Crunch)はシットアップのバリエーションで、寝た状態から上半身を完全に起こさず、腰は床につけたまま背中の上部だけ起こすようにして行う、どこでもできるポピュラーな腹筋トレーニングです。腰に力が入れずに行うことで腰に負担もかかりにくく、腸腰筋と大腿直筋も関与しないので腹筋だけを集中して鍛えられます。クランチから生まれたバリエーションがたくさんあるほどボディメイクにとても効率的なトレーニングであり、割れた腹筋を目指す人にとってはまさにこのトレーニングが有効だと言えます。Machine)とは、クランチを専用マシンで行い、座って腹直筋を鍛えるトレーニングです。マシンで行うため、うまく使えば自重で行うクランチより良い効果を得られますがマシンのブランドや、やり方によって得られる効果が少し変わります。トレーニングマシンは海外製が多く、物によっては西洋人の体型に合わせたマシンもあるので、特に女性や背が低い人は腕の長さが足りずにアブドミナルクランチマシンが合わないこともあります。Crunch)はシットアップのバリエーションのひとつで重量を設定したケーブルを腹筋を使って下に引っ張るトレーニングです。クランチの進化版とも言え、ケーブルマシンを使い腹筋だけを鍛えることができます。自重で行うクランチに比べて重量を増やしていける分、より腹筋に効かせることが可能で、腰を痛めにくいです。正しく出来る人は少ないですが、出来るようになれば腹筋の厚みを増やすのにとても効果的なトレーニングです。Crunch)とは、バランスボールに横になってクランチを行い、腹直筋を鍛えるトレーニングです。床で行う通常のクランチより難易度が上がります。普通のクランチだけではもの足りなくなった場合に、このトレーニングも取り入れていきましょう。Up)とは、どちらもシットアップ(いわゆる腹筋の筋トレ)の応用編で、上体をひねる動作で腹直筋と腹斜筋も鍛えるトレーニングです。普通のシットアップでも腹斜筋に刺激は入りますが、ツイスト動作で腹斜筋の関与がさらに大きくなります。Crunch)とは、ツイストクランチとレッグレイズをミックスしたような動作の腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。床に横になって行う腹筋トレーニングの中で、一番効率的で強度が高いです。初心者の人は最初から行うにはまだ筋力が足りず難しいので、できない場合はツイストクランチ、ツイストシットアップ、レッグレイズなどで腹筋を強化してから行います。このトレーニングは腰への負担も大きいので、腰の弱い方や問題がある方は避けた方が良いです。Raise)とは、シットアップが上半身を上げていく動作であるのとは反対に、レッグレイズは下半身を上げていく動作で行います。どこでも簡単に行うことができるトレーニングですが、ただ足を上下に動かすだけでは腹筋まで効かせることができないので、しっかりポイントを押さえて行う必要があります。それから横になって足を上げる「ライイングレッグレイズ」は、昔からの代表的な下腹筋トレーニングでしたが、最近ではあまり人気ではなくなっています。Raise)は、ぶら下がった状態で足を上げて腹直筋下部を鍛える、レッグレイズの高難易度バリエーションです。腹筋トレーニングの最高レベルであるハンギングレッグレイズは棒にぶら下がって行うため強い握力、ある程度筋力をつけた上半身がないと前後にブランコのように揺れてしまい集中したトレーニングができません。始めるのではなく、力が足りない場合はまず基本のレッグレイズで基礎筋力をつけてから行うと良いでしょう。Crunch)とは、あお向けになった状態で足とお尻を大きく上げて腹直筋を鍛えるトレーニングです。クランチの肩や背中上部を上げるトレーニングに比べて、足やお尻を上げる動作からリバースクランチと呼ばれています。太ももは上に立たせてひざは曲げた状態から行うようにします。ひざを曲げたまま行うことで腸腰筋と大腿直筋の関与を防ぎ、腹直筋だけに強い刺激が入ります。Up)とは、腹筋上部を鍛えるクランチと腹筋下部を鍛えるレッグレイズを同時に行うようなトレーニングです。ベンチに座って行うのが一般的です。身体力学的に腹筋の上部は上体を下に引き下げる役割を、腹筋の下部は下半身を上に引き上げる役割をします。クランチとレッグレイズを同時に行う効果として腹直筋全体を鍛えられます。Bend)とは、ダンベルを持ちながら体を横に曲げて、脇腹を鍛えるトレーニングです。(日本語では「サイドベント」とも呼ばれています)特に脇腹を引き締めたい人に好まれています。Bend)とは、ローマンチェアーで行うサイドベンドで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。日本では「サイドベント」「ベンチサイドベント」と呼ばれることが多いようですが、英語表記で「Bend」なので当サイトでは「ベンチサイドベンド」と呼んでいます。バックエクステンションを行う際に使うのがローマンチェアーというトレーニングベンチですが、これを利用して腹斜筋を鍛えます。たるんだ脇腹が気になる人が引き締めるためによく行われます。Rotation)とは、専用のマシンを利用して脇腹にある腹斜筋と腹筋を鍛えるトレーニングです。胸の上部をパットに当てて固定させ腹筋をひねって腹筋と腹斜筋を鍛えます。重量は軽すぎても重すぎてもトレーニング効果は出しにくいので、自分に適切な(15〜20回可能な)重量を確認してセットして、15回以上のハイレップス(高回数)で行います。左と右を両方続けて行ったら1セット終わりです。このトレーニングでは可動域を最大に使って、腹筋と腹斜筋の隅々まで刺激を与えることが重要です。・プランク(Plank)プランクの筋トレのやり方!体幹に効く難易度を上げたフォームも解説プランク(Plank)とは、よくインナーマッスルなどの話で出てくるトレーニングで、日本語で言うと板ですが、その名前の通りに板のように体をまっすぐな姿勢にして行います。簡単な姿勢なので初心者でも簡単にできます。腕立て伏せのような姿勢になり、腕は90度に曲げてひじと前腕を床につけたフォームです。行う際には腹筋と腰に意識しながら力を入れるようにします。プランクは腹筋と腰を同時に鍛える等尺性運動(アイソメトリックトレーニング)です。アイソメトリックトレーニングとは、筋肉を収縮したり伸展したりさせない(...東京筋トレ・ロールアウト(Rollout)アブローラーで腹筋に効果を出すロールアウトのやり方を動画で解説ロールアウト(Rollout)とは、アブローラーで行う腹筋トレーニングです。ロールアウトは腹筋トレーニングでありながら全身トレーニングの色も強いです。アブローラーがなかった昔はバーベルで行っていたトレーニングです。正直なところ女性が行うには筋力が足りないのでとても難しく、男性でもできる人は少ないです。Rowing)とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。Deadlift)とは、デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、正確にいうとデッドリフトとは少し違います。動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにひざの3~6cm下...■体幹を鍛えるアブローラーで腹筋に効果を出すロールアウトのやり方を動画で解説ロールアウト(Rollout)とは、アブローラーで行う腹筋トレーニングです。ロールアウトは腹筋トレーニングでありながら全身トレーニングの色も強いです。アブローラーがなかった昔はバーベルで行っていたトレーニングです。Row)とは、主に専用のマシンで背中を鍛えるトレーニングで、固定された長いバーベルシャフトにプレートをつけて負荷を調節して両脚の間から腕を引き上げて行うロウです。Rowing)とは、スミスマシンを使用しバーを引き上げる動作で広背筋を鍛えるトレーニングです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。