向上は鉄分と糖質がカギ!長距離走は走りきることが第一優先2023-01-16SHAREツイートシェアはてブLINEPocketツイートシェアはてブLINEPocketこの記事はこんな人におすすめランニングしているがスタミナが思ったようにつかずに悩んでいるマラソンで勝ちたいけど、どうすれば勝てるようになりか知りたい貧血を予防するにはどうすればいいかわからないmasaる結論は、持久力をつける体は食事でつくる持久力はほとんどの競技では必要ですが、フルマラソンなどの長時間からだを動かし続ける競技は特化する必要があります。トレーニングや本番では数時間も動き続けるためスタミナ切れを起こさないことが大切です。貧血状態では満足にパフォーマンスを発揮できず、持久力をつけることすらままなりません。持久力をつけるにはただ走るだけでなく、糖質・鉄分・ミネラル・ビタミンの摂取がポイントです。このブログの信憑性このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。持久力強化が最優先マラソンやクロスカントリースキー等、長時間の試合を戦い抜く競技がローパワー競技とここでは呼びます。他の競技でもある程度の持久力は必要ですが、ローパワー系はそれ以上に持久力強化のトレーニングが最優先です。ローパワー系競技の選手は、スッキリですが引き締まった上半身、太くないがしなやかで丈夫な筋肉をつけています。フルマラソン選手と10,000m選手では、トレーニング方法が異なりパワーも必要になったりしますが、根本的に数十分、数時間と体を動かすので持久力が必要です。過酷な環境をイメージする!ローパワー系競技は、多くの練習時間を持久力強化のために行われます。他のスポーツでも持久力トレーニングは行いますが、それ以上に高いレベルで行います。どんなトレーニングも積み重ねは大切です。長時間体を動かす競技であるため、普段の練習から本番の過酷さを想定して練習しないと勝利することは難しいでしょう。マラソン選手は1回のレースで2,000~2,500kcal消費すると言われ、体重も4kg近く体重を減らすこともあります。※発汗による水分消失も含むローパワー系競技は、トレーニング時・試合本番時ともに非常にエネルギーの消耗が激しい状況が続きます。それに耐えうるだけのスタミナを維持する食生活が不可欠というわけです。持久力がないと競技の土台にすら立てないんですねmasaる完走するには体力(カロリー)が必要ですね十分なエネルギーを常に確保しておくグリコーゲンを意識して貯蔵するローパワー系競技は全て、試合中のスタミナ不足になるのを防ぐことができるかが勝敗を決めるカギになります。トレーニングも、試合を戦い抜く持久力をつけるために、試合以上に体を過酷な状態に持って行います。ローパワー系競技は常にエネルギー不足に悩むため、確保することが重要です。エネルギー消耗による疲労も増えるため、効果的にエネルギー補給とすみやかな疲労回復がポイントです。筋肉や肝臓の中にあるグリコーゲンと、体内に貯蔵されている脂肪の2つが、運動中の主なエネルギー源になるものです。体内で再合成されたものです。筋肉を動かすエネルギー源となるのは筋グリコーゲンで、主に脳を動かすエネルギーとなるのは肝グリコーゲン※から供給されるグルコース(血糖)です。※肝臓に貯蔵されたグリコーゲン体脂肪を燃やすには体脂肪をエネルギーとして使うには、グリコーゲンが必要です。グリコーゲンが枯渇した状態では、体脂肪をうまくエネルギーとして使うことができず、運動が続けられない状態になります。人が体内に貯蔵できるグリコーゲンの量は、肝臓に約100g、筋肉に約250g糖質を少ない食事をしていると、摂取より消費したグリコーゲンが多くなります。トレーニングを行った翌日に、元のレベルまで筋グリコーゲンを回復することができなくなります。運動持久力の低下につながります。糖質は一般社会人には敬遠されますが、運動をする人にとっては、トレーニングするためのエネルギー源となり、疲労回復にも役立ちます。糖質だけじゃなく、ビタミンB群もとったほうがいいですねmasaる糖質の代謝はビタミンがサポートしてくれますエネルギー源の糖質を切らさないことが勝利の秘訣グリコーゲン・ローティングを知るエネルギーの消耗が激しいローパワー系競技の選手は、1日に体重1kgあたり7~10gの糖質を摂るように推奨されています。体重60kgの人だと、420~600gの糖質が必要になり、ご飯換算だとお茶わん(150g)で7~10杯相当です。(めちゃくちゃ多いです)もちろん、白米だけで糖質を摂る必要はなく、他の食べ物からでも糖質は摂取できるのでバランスを意識することが大切です。体内に貯めておけるグリコーゲンの量は多くありませんので、試合に合わせて貯蔵量の限界まで糖質をため込む「グリコーゲン・ローティング」を行うことがあります。試合3~4日前から、食事でとる総エネルギーに対して糖質の比率を70%まで引き上げるという方法です。糖質の多い穀類、イモ類、フルーツ類の組み合わせで糖質量をコントロールします。グリコーゲン・ローティングのポイントは、ビタミン・ミネラル類も減らさないようにすることです。試合前に調子を崩さないようにするためで、油脂類は減らしつつも野菜類はしっかり摂るようにします。試合前はからだの状態が神経質になるので、いきなり始めるのはリスクがあります。普段の食事で取り入れることで、食後に体にどういう変化が起こるかを観察するのもポイントです。糖質を味方につけるのも大変ですねmasaる結局は自分の体はあなたしか知り得ませんからね貧血状態になるとパフォーマンスが上がらない鉄分を適度に補給する長時間運動をし続けるローパワー系競技の選手は、貧血によるパフォーマンスへの影響がでかいので対策は超重要です。?足裏から衝撃を受け続けることで赤血球が壊れやすくなるために起こる貧血です。産生される赤血球<破壊される赤血球が多くなると貧血状態になります。靴のソールのクッション性を上げることで対策ができます。鉄欠乏性貧血って?ミネラルの一種である鉄が不足した状態で起こる貧血です。大量の汗をかくとともに、ミネラルも排出されるため貧血状態になります。鉄分の補給と吸収を阻害する食べ物を食べないことで対策することができます。女性に多いイメージですが、男性にも起こりうるので無視はできません。鉄の大半はヘモグロビンとして赤血球の中にあり、酸素をからだの隅々に運ぶ役割をします。食べたものを体内で燃やしてエネルギーにしたり、運動中の酸素供給だったり、活躍の場は多いです。ヘモグロビンの量が多いほど効率よく酸素を運ぶことができるしくみになっていますが、不足すると当然エネルギーを供給できません。酸欠のような状態で運動しているようなもので、これでは持久力の低下が起こります。鉄分は動物性のヘム鉄が吸収率がいい鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。