Press)とは、ビハインドネックプレスとも呼ばれていて、バーベルを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。ミリタリープレス(フロントプレス)のバリエーションの一つです。肩を後ろに引くためにグリップの間隙は自然と広くなります。このバックプレスが三角筋中部に効かせられる理由は、「頭の後ろに下げるからだ」と思うかもしれないですが、そうではなくて広いグリップと短い可動域で行うからです。同じやり方でミリタリープレスを広いグリップで短い可動域で行っても三角筋中部に刺激は強くなります。覚えておくべきことは、人間の肩関節の動きは前面に動くように設計されているということです。肩を後ろに引いて行うビハインドネックのトレーニングは肩関節に良くないのは否めません。それでもこのバックプレスが愛されている理由はハイリスク・ハイリターンだからだと言えるでしょう。うまく使えば筋肥大に有利なのは事実ですので、筋トレメニューに取り入れる際は正しいフォームで行うことと、高重量にしすぎないように気をつけてください。バックプレスのやり方を動画で確認バックプレスで鍛えられる部位バックプレスは基本的に三角筋中部により多く刺激が入る動きです。三角筋前部に刺激を多く入れたい場合はミリタリープレス(フロントプレス)で行います。(サブ)...腕(上腕三頭筋)、胸(大胸筋上部)、背中(僧帽筋上部)バックプレスで効果を出すためのやり方とフォームオーバーヘッドプレスの基本は肩幅よりやや広め程度ですが、バックプレスはもっと間隔をあけて肩幅の2倍くらいにします。持ち方はオーバーグリップ(順手)です。両手はまっすぐ上に、バーは斜め後ろに持ち上げるようにして、両腕と床は垂直にします。下げる時は上げる時よりもゆっくりと。負荷重量を感じながら行います。ひじを伸ばしきって上げると力も抜けてしまいますし、ひじの負傷の原因にもなります。見た目に真っすぐでもほんの少しひじを緩めておいて、一瞬動作を止めてから下ろしはじめます。一般的に筋トレは可動域を広く使うのが絶対いいとは言われますが、バックプレスは肩関節の不自然な角度で行うため、可動域を広くしてはいけません。下ろす高さは最大でも耳あたりまでに下ろします。バックプレスのコツとポイント・呼吸の仕方ビハインドネックが大丈夫な人もいるし、大丈夫ではない人もいます。これは人それぞれ肩関節の柔軟性や動きの範囲がみんな違うためです。自分に合わない場合は決してやってはいけません。バーを持つ位置は肩幅よりも大きくします。下げる時は耳の位置よりも下にいかないようにします。上げる時は、ひじを伸ばしきらないように気を付けます。息を吸いながら下ろして、息を吐きながら持ち上げるスポンサーリンクバックプレスのやり方まとめ1バーは肩幅より2倍の広さで握ります。2バーを顔に近づけてから頭上に持ち上げます。3息を吸いながら頭の後ろに下げます。4息を吐きながら肘が伸びきる前まで持ち上げます。下げる時は耳の後ろくらいまでにします。この動作を繰り返します。●負荷重量...初心者の場合で男性20~25kg、女性は12~15kgから始めます。●回数...10~12回以上で1セットできれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。Press)は三角筋(肩)の全体と三角筋の周りまで鍛えられる肩トレーニングの代表です。オーバーヘッドプレス、フロントプレスとも呼ばれていて、基本はバーベルを使って行います。他にダンベル、ケトルベルなどでも行えます。今回紹介する立って行うミリタリープレス(スタンディングオーバーヘッドプレス)は、上半身の全般的な力を増やす全身トレーニングでもありストレングス(strength)トレーニングでもとても重要な種目です。Press)とは、ビハインドネックプレスとも呼ばれていて、バーベルを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。ミリタリープレス(フロントプレス)のバリエーションの一つです。肩を後ろに引くためにグリップの間隙は自然と広くなります。このバックプレスが三角筋中部に効かせられる理由は、「頭の後ろに下げるからだ」と思うかもしれないですが、そうではなくて広いグリップと短い可動域で行うからです。Press)とは、ダンベルの特徴である広い可動域を活かして肩を鍛える、オーバーヘッドプレス系トレーニングです。重量を重たくしすぎると可動域を最大限に利用できず正しいフォームを維持できなかったり、頭上に上げて行うので負傷しやすいため、少し軽いくらいの重量から始めていきます。Press)とは、ダンベルショルダープレスのバリエーションの一つで、ダンベルを両手に持って頭上に持ち上げるトレーニングです。肩のプレス系トレーニングで一番可動域が広く行うことができます。名前の通り、アーノルドシュワルツェネッガーが考案したトレーニングで、実際に本人が一番好きな肩のトレーニングだったそうです。動作的に体の横ではなく前にダンベルを下ろすため可動域が増えます。Machine)とは、ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)をマシンにしたもので、肩から上に持ち上げる動作で肩を重点的に鍛えるトレーニングです。フリーウエイトのミリタリープレスはバーベルの動きやバランスを取るなどかなりの集中力を要しますが、ショルダープレスマシンは肩の力だけに集中して行えるので肩の筋肥大にかなり有利です。Raise)とは、基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面(サイド)に両腕を上げて行います。ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。レイズは「上げる、持ち上げる」動作で、プレス「押す」動作とともに三角筋(肩)を鍛える二つのトレーニングのうちの一つです。初心者はレイズを行う前にミリタリープレスなどプレス系の動作でしっかり筋肉量をつけていくことが先です。Raise)とは、上体を前に倒した状態で行うレイズで、肩の後ろの筋肉(三角筋後部)を中心に鍛えられます。チェストフライの基本トレーニングであるダンベルフライの反対方向で行うフォームから、リバースフライ、ベントオーバーラテラルレイズとも呼ばれます。三角筋の後部は背中のトレーニングでも鍛えられたりしますが、前部と比べると比較的に鍛えにくい部位なのでサイドレイズとともに重要度が高いトレーニングです。巻き肩を矯正するのにも有効に使われます。Raise)とは、レイズの基本であるサイドレイズのバリエーションの一つで、腕を前に上げて行うレイズです。中級者以上で三角筋の前部に刺激を与える必要がある人に限って行います。三角筋前部は中部、後部より可動域が広いので、おでこまで持ち上げても良いです。ダンベルを使いますが、バーベルでもプレートでもケーブルでもできます。持ち方は一般的にはオーバーグリップ(手の平が下の向き)で行いますが、ニュートラルグリップ(手の平が内側の向き)の方が効き目は強くなります。Raise)とは、ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンのメーカーによって作りが違うのですが、片方ずつ行ったり、両肩同時に鍛える方法もあります。(ライフフィットネス製のケーブルマシンは片方ずつしか出来ません...)ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。Raise)とは、ケーブルマシンを使用して肩の背面、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。フリーウエイトのダンベルで行うリアレイズと比べると、ケーブルマシンからの張力が加わることと広い可動域を使えるため、ダンベルよりもかなり強い刺激が伝わってくることを感じられます。(フリーウエイトでもトレーナーがついて行う場合は別です)三角筋後部の隅々まで刺激が入るケーブルリアレイズは、フリーウエイトでは同じ効果はなかなか出せません。Raise)とは、ケーブルマシンを使って肩の前部を鍛えるトレーニングです。他のレイズとは違って、ケーブルにストレートバーのアタッチメントを付けて両手で行うことが一般的です。片方ずつ行う方法もありますが、フロントレイズはサイドレイズとリアレイズよりトレーニングの重要度が低いのでトレーニング時間を増やしてまで行う必要はあまりありません。(片方ずつトレーニングをすると2倍の時間がかかってしまうので。Raise)とは、バーベルを使用して肩の前面を鍛えるトレーニングです。レイズ系のトレーニングは一般的にダンベルかケーブルマシンを利用することが多いですが、バーベルでもフロントレイズとリアレイズを行うことはできます。その中でもバーベルをレイズに活用している頻度としてはフロントレイズですので、バーベルをレイズで行う=フロントレイズであるとも言えます。Pull)とは、ケーブルマシンで行う肩の背面を鍛えるトレーニングで、肩の高さにケーブルを位置させたロープを頭の真横に引いて三角筋後部を収縮させて鍛えます。リアレイズとアップライトロウを合わせたようなトレーニングで、三角筋後部と背中の上部を一緒に鍛えられるので最近人気のトレーニングです。肩の外旋筋肉も強化できるので狭い肩や巻き肩の矯正にもとても有効です。Delt)とは、リアデルトイドとも呼ばれ、ペクトラルフライマシンのグリップを一番奥に位置を変え、背もたれの方を向いて行う肩のトレーニングです。背もたれに体の前面を固定して負荷重量をかけたグリップを握り、伸ばした腕を後ろに開くように行います。フリーウエイトでは、ダンベルを持って座って行うリアレイズと似たような動きになります。Row)とは、下から引く力で肩を鍛えるトレーニングです。引っ張って上げるロウ(row)は基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。アップライトロウは体を完全にまっすぐ立たせて行うトレーニングであり、肩の三角筋と背中の僧帽筋を鍛えるコンパウンド種目です。別名でスタンディングロウとも呼ばれます。基本はバーベルで行います。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルで行うこともできます。Press)とは、スミスマシンのバーを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。Raise)とは、ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンのメーカーによって作りが違うのですが、片方ずつ行ったり、両肩同時に鍛える方法もあります。Press)とは、ダンベルの特徴である広い可動域を活かして肩を鍛える、オーバーヘッドプレス系トレーニングです。Press)とは、持ち上げたバーベルを顔の前に下ろす動作で三角筋(肩)の全体と三角筋の周りまで鍛えられる肩トレーニングの一つです。Raise)とは、基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面(サイド)に両腕を上げて行います。ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。Press)は三角筋(肩)の全体と三角筋の周りまで鍛えられる肩トレーニングの代表です。オーバーヘッドプレス、フロントプレスとも呼ばれていて、基本はバーベルを使って行います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。