適正摂取カロリーの計算方法・クイックおかずのレシピなど。適正摂取カロリーの計算方法・クイックおかずのレシピなど。2016/05/20まだまだ続く今さらシリーズ(すみません、諦めが悪いんです。2010年3月第3週のお弁当から。(夫のためのお弁当です。)◇3月第3週のジョグ(Mon-Sun);約8.519km。忙しくてジムでトレッドミル2日のみ。ご主人のお弁当、少なくないですか?」と、ときどき訊ねられるのですが、曲げわっぱのお弁当箱は深さがあるので、見た目よりけっこう量があります。毎食のお弁当は約700~800kcalを目安にしており、デスクワーク中心の40代男性としては十分な量です。集中的な減量をする場合をのぞいて、細かいカロリー計算はしませんが、お弁当のご飯は必ず計量します。普段は160~170g、減量中は140g(お茶碗1杯分、235kcal)にします。ちなみに、丼ご飯(外食の目安)は240gで403kcal、おむすびはコンビニサイズだと100gで168kcalです。-------------------------【お好み焼き風卵焼き】のミニ・レシピ。溶き卵に、細かく刻んだ紅生姜、かつおぶし、めんつゆとお酒少々、お砂糖少々を加えて卵焼きにする。お好みでソースを添えても。お弁当の定番おかずも目先が変わると楽しいものです。サンドイッチ{ハムサンド、アボカドシュリンプ、いちごとミルクジャム}、春サラダ。この日のお弁当のサラダは、けっこう贅沢です。新玉ねぎ、きゅうり、ミニトマト、ベランダ収穫の水菜とルッコラ、オリーブとドライトマト、ウインナー、甘夏、コルビージャックチーズが入っています。---------------------------------【アボカドシュリンプサンド】のコツ。1)海老は殻ごと茹でて、殻を剥く。→海老は大きめに刻んでアボカドペーストに混ぜるか、タテ半分にスライスしてアボカドペーストの上に乗せる。2)アボカドはフォークで粗くつぶして、レモン汁少々をかける。お弁当用は、マヨネーズ少々を加える。塩はハーブソルトがオススメ。4)パンにはバターをきちんと塗る。おむすび(おかか、鮭、梅、たらこ)、お沢庵、みかん。インスタント味噌汁を入れて、計590kcalでした。叩いてペースト状にした梅に、砂糖とみりん少々、かつおぶしを混ぜると、酸味がマイルドで旨みがプラスされて美味しいです。刻みねぎや半ずり胡麻を混ぜても美味です。特製ナポリタンといちごお弁当用ナポリタンには、生のトマトを入れると、冷めてもパスタの滑りがよいです。喫茶店風の懐かしい味にするには、オリーブ油にバター少々を入れて炒めること、お砂糖をほんの少々入れることがポイント。引き締まった大人味にするには、バルサミコ酢少々を加えます。-----------------------------この週から、4月のマラソン大会に向けて、夫の減量キャンペーンを始めました。一日の摂取カロリーは1800kcalを目安にしています。ちなみに、カロリーの目安は以下の通り。計算した「適正体重」のことです。夫はマラソンをするので、BMI値は20~21を目標・維持しています。人によると思いますが、BMIが19だとエネルギー切れを起こしやすく、特にフルはスタミナが持たないように思います。おまけは、クイックおかずのレシピを2つ。一品たりない!というときにどうぞ。-------------------------【美味しい炒り豆腐】のミニ・レシピ;1)テフロン加工のフライパンで、木綿豆腐を崩しながら炒める。2)水気が飛んだら、{ごま油少々、みじん切りの玉ねぎ・にんにく・生姜、塩}を加える。3)バターと薄口醤油少々、刻んだ葉ネギ(あさつき)を加える。--------------------------【玉ねぎの卵炒め】のミニ・レシピ;1)ザク切り玉ねぎを塩と油少々で炒め、水少々を加え、フタして蒸し煮する。2)溶き卵を加え大きく混ぜる。3)とんかつソースとかつおぶしをかける。ウスターソースでもOK。春分の日におはぎを作りました。あんこは小豆から煮たので、こしあんではありません。お腹いっぱーい!美味しかったです。お弁当コレクション執筆者:hime関連記事こんなお弁当つくっています~(89)大人ナポリタン、鯛めし弁当など。エッグベネディクト・トーストなど。ロコモコ弁当、ハンバーグのコツなど。キッチンひめFacebookページでご覧ください。...栃木の美味しいお米「なすひかり」を食べよう美味しいお米といえばコシヒカリ。...残りカレーで冷めても美味しいカレーコロッケを作ろうカレーのリメイクでコロッケはいかが?簡単ですよ。...いつものから揚げをバージョンアップ!オーロラソース和え鶏のから揚げはお弁当の王道おかず。