ダイエット」...というのが、検索予測ワードとして出てきました。ナッツが「健康に良い」というポジティブなイメージと「太る」というネガティブなイメージ、両極を持っていることがわかる例ではないかと思います。ナッツに関する情報は、情報サイトなどには多々ありますが、厚生労働省など日本の公的機関が出している目安量・適正量のガイドラインはありません。そこで、このコラムでは「もしもナッツを100kcal分食べたら?」という視点で、効果・栄養素・カロリーなど、多くの皆さんが疑問に思っていることを紐解きたいと思います。一般的には1日の間食の目安は200kcalまでと言われていますので、1日の間食の半分をナッツで摂る想定での検討となります。(※1)今回取り上げるのは、身近な以下のナッツ8種類です。コラムの中で「1日の摂取基準」としているのは、「日本人の食事摂取基準」(2015年版)の30・40代女性の項目です。100kcal分で、どれくらいの量のナッツを食べられる?(※2,3)グラム換算だと約14g~17gとあまり差がありませんが、粒数に換算すると結構差があります。間食の量をグラムではかる人はまずいないと思いますので、自分の好きなナッツの粒数をチェックしてみましょう。ちなみに、おかきと一緒に個包装されているバターピーナッツは1袋25粒くらいのようですので100kcal以下くらいです。6粒:マカダミアナッツ、5かけ:くるみ例えばピーナッツと同じ粒数、アーモンドを食べるとカロリーは約2倍です。少ない粒数で満足感があるナッツも多いので、ナッツの粒数とカロリーの関係を参考にしながら上手く楽しみましょう。100kcal分で、あぶらの摂り過ぎになる?(※2,3)ナッツを食べる上で最も気になる、あぶらの摂り過ぎ。あぶら全体を示す「脂質」を見てみると100kcal分の脂質は、ナッツの種類による差があまりなく、1日の摂取基準(目標量)に対して約15%です。あぶらの構成要素の1つに脂肪酸がありますが、脂肪酸にも種類がたくさんあり役割も異なります。過剰摂取傾向の生活習慣が動脈硬化など生活習慣病のリスクを高めると考えられている「飽和脂肪酸」は、100kcal分のナッツで1日の摂取基準に対して10%程度です。n-3系不飽和脂肪酸」についてもチェックしてみましょう。【n-6系不飽和脂肪酸】...「オメガ6」とも呼ばれ、体内では作れないため食品から摂る必要があるくるみは100kcal分である5かけを摂取すると1日の摂取基準(目安量)の77%となります。n-6系不飽和脂肪酸はゴマ油、ベニバナ油などの身近な食品にも含まれ摂り過ぎが危惧される脂肪酸です。逆に、n-6系不飽和脂肪酸をあまり含まないナッツは、マカダミアナッツ・ヘーゼルナッツです。【n-3系不飽和脂肪酸】...「オメガ3」とも呼ばれ、体内では作れず、脳梗塞等の予防効果が認められているn-3系不飽和脂肪酸は魚の脂肪に含まれ、現代人の食生活では不足しがちな脂肪酸です。くるみに多く含まれ100kcal分である5かけを摂取すると1日の摂取基準(目安量)の83%となります。魚に含まれるDHAやEPAもn-3系不飽和脂肪酸の仲間ですので、ナッツに偏らず魚などからもバランス良く摂取することを心がけましょう。多くのナッツに豊富に含まれる栄養素で、特にアーモンドは100kcal分である15粒で1日の摂取基準(目安量)の約80%が摂れます。アーモンドは素焼きでもフライでもビタミンE含有量に大差はありませんが、ピーナッツは素焼きだと目安量の60%、とバターピーナッツだと16%と大きく差があります。マカダミアナッツにはほぼ含まれていません。日本人が不足しがちな栄養素ですので、アーモンドでは1日の摂取基準の約10%が摂れるのは魅力的です。これはレタス約1/2個分に相当します。アーモンド以外のナッツでも平均すると1日に必要な栄養素の7%位が摂取できます。【マグネシウム】...他のミネラルと一緒に骨を形成する他、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持つ栄養素100kcal分で、ピスタチオは25%が摂取できます。マグネシウムは糖尿病のリスクを減らすという研究報告がありますが、不足しやすい栄養素の1つで、例えば30代女性の場合1日の摂取基準(推奨量)に対して平均摂取量はその66%ですので、意識して摂取する必要があります。※作図タニタ100kcal分で、摂り過ぎになってしまう栄養素はある?(※2,3)ナッツを100kcal分摂っただけでは、大人が摂取基準以上になる栄養素はありません。塩が振られているものが多いので塩分が気になりますが、カシューナッツやピスタチオの味付けタイプのものでも100kcal分では塩分は0.1gほどです。同じ100kcal分の間食と比較すると、ポテトチップスの1/2、クラッカーの1/3ほどですので比較すると少ないですが、それでも日本人は塩分過剰の傾向が強いので素焼きタイプの方が安心です。ナッツの目安量は...ナッツは100kcal分であれば太ることなく一部の栄養素を効率良く摂れる!...と断言することは残念ながらできません。これまでの食生活を変更することなく100kcal分のナッツを毎日食べることにしたらどうなるでしょう?もちろん、カロリーの摂取量は増えますし、普段の食生活の内容によっては脂質やビタミンEなどは過剰気味になってしまう人もいます。間食にスナック菓子や洋菓子を100kcal以上食べている方が「普段の間食100kcal分をナッツ100kcal分に置き換える」のであれば、今よりも太ることなく効率的に栄養摂取をしながら、ナッツを楽しむことができると言えます。ダイエット」という検索ワードです。「ダイエット中にナッツを食べても良いか?」という意味なら種類や量を調整すれば、効率的な栄養摂取で良いかと思いますが、「ナッツでやせる!」という意味ならそれは残念ながら効果は期待できません。http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000106405.html続きを読む※本コラムに記載されている情報は掲載日時点のものです。このため、時間の経過あるいは後発的なさまざまな事象によって、内容が予告なしに変更される可能性があります。