2018.04.30ネットの記事で腕立て伏せの種類を、何種類にも分けて紹介しているものをたまに目にします。批判するわけではありませんが、個人的には腕立て伏せのバリエーションは“3~4種類”覚えれば十分だと思います。この記事では厳選した腕立て伏せの種類と、それによって鍛えられる筋肉・得られる効果などについてまとめました。腕立て伏せの種類ごとに効果を書く前に、ざっくりと腕立て伏せ全体についてまとめます。)と3つの部位の筋肉を鍛えることができます。効果としてはこれらの筋肉の“筋力アップ及び、引き締め”が期待できます。注意していただきたいのが、筋肉の引き締め効果はあっても“部分痩せ(脂肪燃焼)はしない”ということです。筋力トレーニングをしたからといって、鍛えた部位の脂肪が燃焼されるとは限らないので、脂肪を落としたい方は他の方法を試した方が良いでしょう。腕立て伏せ全体の効果をまとめたところで、早速腕立て伏せの種類や、種類ごとの効果について見ていきましょう。種類その1:ノーマル腕立て伏せの種類その1はノーマルタイプの腕立て伏せです。腕立て伏せと言われたら真っ先に思いつくのがこのタイプでしょう。筋力アップ、引き締め方法1床にうつ伏せになる。2両手のひらを肩幅より少し広め、脇の延長線上に置く。3足を肩幅程度に広げる。4腕で体を持ち上げる、体はまっすぐに保つ。5反動を使わずに腕や肩の筋肉で体を上げ下げする。鍛えたい筋肉を使って上記の動作を行う意識を持てば、更にその筋肉に負荷がかかります。種類その2:ナローノーマルより手の幅を狭めることによって、更に上腕三頭筋に効くフォームとなっています。筋力アップ、引き締め(特に上腕三頭筋に効きます。)方法1床にうつ伏せになる。2両手のひらをハの字になる様に胸の前に置く。3足を肩幅程度に広げる。4腕で体を持ち上げる、体はまっすぐに保つ。5反動を使わずに腕の筋肉で体を上げ下げする。上腕三頭筋を鍛える種目なので、腕の筋肉を意識して動作を行うと良い。参考動画スポンサーリンク種類その3:ワイドノーマルより手の幅を広げることによって、胸筋に効くフォームとなっています。“胸筋を鍛えたい場合はワイドタイプ一択です。筋力アップ、引き締め(特に大胸筋に効きます。)方法1床にうつ伏せになる。2肘を直角に張り、肩の延長線上まで持ち上げる。3肘を張ったまま、肘があった場所に手のひらをおく。(この時点で頭側から見るとこんな感じです→┏●┓)4肩甲骨を締め、胸を張る。5足を肩幅程度に広げる。6胸筋を使って体を持ち上げる、体をまっすぐに保つ。7反動を使わずに胸の筋肉で体を上げ下げする。大胸筋を鍛える種目なので、胸の筋肉を意識して動作を行う。胸や肘を張らないと胸筋に負荷が乗りづらいので注意する。他の腕立て伏せと違い、動作時に腕は最後まで伸ばしきらずに大胸筋に負荷を乗せたまま次の動作に移行にすると良い。(腕を伸ばしきると大胸筋から負荷が逃げるため)参考動画1参考動画2種類その4:デクライン“ワイドタイプの腕立て伏せの上級編”と考えていいでしょう。デクライン(decline)とは英語で”傾く”や“下を向く”といった意味があります。その意味の通り、椅子などに足をかけて体をやや下方に傾けた状態で行う腕立て伏せです。体を傾けることによって、大胸筋上部により効果が出やすくなります。筋力アップ、引き締め(特に大胸筋上部に効きます)方法1椅子やベッドなどに足を乗せる。(足を高くする)2腕はワイドタイプの腕立て伏せと同じ様に、広めにセットする。3体をまっすぐに保つ。4反動を使わずに胸の筋肉で体を上げ下げする。注意する点はワイドタイプの腕立て伏せとほぼ同じ。異なる点は、大胸筋の上部(鎖骨寄り)を特に鍛える種目なので、大胸筋の上部を意識して動作を行うこと。腕立て伏せの種類番外編です。今まで紹介した腕立て伏せで腕や肩、胸の筋肉を鍛えることができるのはわかりましたね。男性と比べて筋力の弱い女性、もしくは筋トレ初心者は、上記で紹介した腕立て伏せが負荷が大きすぎて1回もできないなんてこともあるかと思います。そんな時は“膝をついて”腕立て伏せをしてみてください。通常の腕立て伏せは腕とつま先で体を支えますが、そこを腕と膝で体を支える様にするのです。することで、支点が近づくことにより負荷が減ります。「筋力的に通常の腕立て伏せがきつい」という方は無理せずに、膝をつけた腕立て伏せから慣らしてみてはいかがでしょうか。主要な腕立て伏せの種類について厳選して紹介しましたが、これらを効果的に行えば、腕まわりの筋肉は十分に鍛えることができるはずです。筋トレを始めると色々な種目に目移りしてしまい、結果的にどれも中途半端になってしまいがちです。シンプルに、厳選したトレーニング種目に取り組んでみてはいかがでしょうか。こぶたフィーバーについて少し語りたいひょんなことから書き始めた当ブログ「こぶたフィーバー」。役立つ情報・面白い情報を発信したいと思って始めたものです。そんな当ブログに関して思うことがあるので少し書きたいと思います。基本思ったことを書くのでまとまってません。...雑記iPhoneで写真を全削除する方法!!一括選択がさらに楽になる!!iPhoneで「写真を一括選択して消したい」って思ったことはありませんか。一括で消したいときに、ちまちまと写真を一枚ずつタップしながら複数選択しているとストレスを感じますよね。MacBookを買ったときにトラックパッドの操作や、スクロールの方法が分からず困ったことがありました。私と同じ様にわからない人のための解説を載せておきます。完全素人が仮想通貨を買ってみようと思う近いうちに仮想通貨を買ってみたいと思います。その様子を記事にしてお伝えしていければと。【2018-2019】さっぽろホワイトイルミネーション情報まとめ【期間・アクセス方法・場所など】さっぽろホワイトイルミネーションの情報まとめです。...雑記ポルカドットスティングレイのアルバム曲の全知全能verって何??通常と何が違う??ポルカドットスティングレイのメジャー・デビュー1stフルアルバム、"全知全能"。そのアルバムに入ってる曲で、タイトルの後ろに"全知全能ver"とついてるものがあります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。メタ情報ログイン投稿フィードコメントフィードWordPress.orgタイトルとURLをコピーしました。