2022.02.09最近、筋トレでボディメイクを行うモデルが増え、憧れて筋トレをする女性が目立つようになりました。筋トレに欠かせない栄養素である、たんぱく質を多く含む野菜といえば、ブロッコリー。ブロッコリーの特筆すべき点はたんぱく質だけではありません。栄養価の高い優秀な食べ物なのです。『そろそろブロッコリーブームが来るのではないか。』健康オタクな私ぴのこはそう思い、ブロッコリーを調べ尽くし、調理し尽くしました。天ぷらまとめブロッコリーとは?ブロッコリーは、キャベツの仲間である緑黄色野菜。数える単位は「株」で数えます。つぼみの部分(花蕾からい)を食べるイメージがありますが、茎も食べられます。茎の方が栄養が豊富だというのだから驚きです。アメリカなどからの輸入もあるため通年流通していますが、旬は冬で、11月から3月頃。最近はブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」の人気も高まってきています。ブロッコリーの栄養素ブロッコリーの栄養素の中でも、特に豊富に含まれているものは、なんといってもビタミンC。実はレモンよりも多いのです。ビタミンCは水溶性なので、ゆでると減少してしまいますが、それでもレモン約3個分のビタミンCを含みます。ブロッコリーは植物性のたんぱく質を豊富に含みます。たんぱく質は、筋肉や骨を作るもととなる栄養素。ゆでたブロッコリーには100gあたり3.9g含まれており、これは野菜の中では大変豊富なのです。そのうえ、100gあたり30kcalと低カロリー。筋トレを行う人には欠かせない野菜であるだけでなく、筋トレを行わない人でも積極的に摂取したいところです。2020年版(八訂)では、具体的な効果・効能を見ていきましょう。ブロッコリーに期待できる効果・効能1免疫力をアップして風邪予防に!ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは、「風邪予防にはビタミンC」といわれることもある栄養素。ビタミンCは人間の体内では合成できない栄養素なので、外から取り入れる必要があります。ビタミンCは免疫力をアップさせ、風邪を予防するので、日ごろから欠乏しないように摂取することが大切です。赤血球を作る栄養素である葉酸は、「造血のビタミン」と呼ばれています。葉酸は、妊婦さんにとってはとても重要なビタミン。妊娠初期に適量を摂取することで、胎児の先天性の異常である神経管閉鎖障害のリスクを低下させます。3がん予防に!スルフォラファンブロッコリーに含まれるスルフォラファンには、抗酸化作用と解毒作用があり、がんの発生を予防するといわれています。スルフォラファンは、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトの方が含有量が多いので、スルフォラファンをより摂取したい場合はブロッコリースプラウトの方がおすすめです。がん予防には1日50gの摂取がよいとされています。4美肌・ダイエットにも効果的!むくみ解消や脂肪燃焼!ビタミンCはコラーゲンの生成を促すといわれているため、ビタミンCが豊富に含まれるブロッコリーは、美肌効果に期待ができます。カリウムにはむくみを解消する働きがあります。ビタミンC、カリウムともに水に溶けやすいので、電子レンジで加熱するかさっと湯がいて油を使う調理法がおすすめです。低カロリーなうえ、美肌やむくみ解消なども期待できるなんて、女性のダイエットには欠かせませんね。5アンチエイジングに効果的な栄養素がたくさん!前述したスルフォラファンの他に、ビタミンC、ビタミンEにも抗酸化作用があり、老化を防ぎます。そのため、アンチエイジングが期待できます。豊富!ブロッコリーには、野菜の中でも豊富な食物繊維が含まれています。腸のぜん動運動を促進し、便秘の解消に効果的ですが、ブロッコリーに含まれる食物繊維は主に水に溶けない不溶性の食物繊維なので、便の量を増やして便秘改善の働きがありますが、ひどい便秘の方はかえって悪化させてしまうことがあります。水溶性の食物繊維(わかめ、オクラなど)も一緒にしっかり摂取することで便がゲル化し、水を含むようになるので排出しやすくなります。これまでブロッコリーの栄養素および効果・効能についてご説明してきましたが、次項では栄養を逃さない!ブロッコリーの洗い方&調理法をご紹介していきましょう。洗い方ブロッコリーは、撥水性はっすいせいがあるため、流水で洗うのではなく、水を張ったボウルに頭からどぼんと15~20分ほどつけておきます。することでつぼみが開き、中に入っている汚れや虫が出やすくなります。その後、茎を持って水の中で振ることで、水の中に汚れが落ち、きれいに洗うことができます。ゆで方ブロッコリーは、鍋でゆでるのではなく電子レンジで蒸すように加熱すると、水にビタミンCが溶け出すのを防げるので、より効率よく栄養を摂取できます。そのため、シチューなどに入れる際には、鍋で煮込まず電子レンジでチンして後入れにした方が栄養を逃さず、彩りも綺麗です。100g1ブロッコリーを小房に分ける2大さじ1~2の水を振りかけ、ラップをする3600wの電子レンジで1分半~2分チンして完成。鍋でゆでる場合は、花蕾は小房にカットしたものを、茎は外側の固い皮を包丁かピーラーでむいたものを、沸騰したお湯の中で90秒ほどゆでます。固めにゆでることで、栄養素の損失を最小限に抑えられます。茎の皮はむいてからゆでる方がスムーズですが、ゆでてからであれば手でむくこともできます。表面の水気をふき取り、ビニール袋に入れて立てて保存します。冷蔵庫でよいですが、できれば野菜室保存をし、2~3日のうちに食べるようにしましょう。冷凍保存をする場合は、生のままよりゆでてから保存する方がベター。解凍すると食感が落ちてしまうので、再加熱する料理に使うのがいいでしょう。ゆでる?炒める?揚げる?ブロッコリーのおいしい食べ方を追求!ブロッコリーはゆでて食べるイメージの強い野菜ですが、その他の調理法でもおいしくいただくことができるのです。調理法を変えることで、甘さや食感が七変化!さて、どれが一番おいしいのか!?それではいってみましょう。蒸し野菜まずはシンプルな食べ方対決。火を通さないブロッコリーと、蒸したブロッコリー。ブロッコリーは、実は生でも食べられるのです。生だと、ビタミンCを余すことなく摂取できます。アメリカなどでは、ブロッコリーは生で食べるのが一般的。日本ではゆでる調理法が一般的で、生で食べると少し苦く感じ、やはり蒸し野菜に軍配があがります。茎は、外側の固い皮をむいて薄切りにして蒸すことで、花蕾とはまた違った食感を楽しめます。ピラフ続いて洋風な2品の対決です。オリーブオイルで煮るアヒージョと、1株まるごと炊飯器に入れて炊くピラフ。ブロッコリーは油を吸い込みやすい野菜なので、アヒージョには最適の具。にんにくの香りが移ったオリーブオイルが十分にしみこみ、とてもおいしくなります。ピラフは、炊飯器に洗ったお米2合と水を入れ、茎から下を切ったブロッコリーを丸ごと入れます。茎は薄切りにして投入し、小さじ2のコンソメと塩少々で味付けをして炊きます。ツナ缶半分を油ごと入れると、味に深みが出ておすすめです。炊きあがりにしゃもじで切れるほど柔らかくなったブロッコリーは、ほっくほく。新しいブロッコリーの可能性を感じる一品ということで、僅差でピラフに勝ちをあげたい。細切りにして甘辛く味付けをすることで、ブロッコリーのきんぴらに。ゆでて食べるのであれば、堅い外側の皮はそぎ落としてしまいますが、きんぴらにすることで皮まで食べられるようになります。皮は、炒めても食感が残っておいしいのです。捨てる部分がなくなるため、おすすめの調理法です。ブロッコリーの天ぷらは、衣をつけて揚げることで甘みが増します。ブロッコリーってこんなに甘かったの?と言ってしまうほど!抹茶塩でいただくのがおすすめです。洗って水分を含んでいるブロッコリーは、衣をつける前にキッチンペーパーで水分をしっかりふき取るようにしましょう。調理が簡単で、新しいブロッコリーの食感を味わえるきんぴらが個人的には好み。まとめビタミンCやたんぱく質を豊富に含むブロッコリー。ブロッコリーは火の入れ方によって味や食感がさまざまに変わり、楽しめることがわかりました。ひとつの食材でこんなに調理法を変えてみたのは初めてだった。ゆでて、炒めて、揚げて、煮て。(CDE)ヘルスケアIT系ベンチャーで特定保健指導、クリニックでの糖尿病栄養指導をなどを経験。現在は、健康食育シニアマスターとして「ごはんとお味噌汁中心のお米生活で健康的にキレイに人生が豊かになる食べ方」イベント企画やセミナーで伝え、メニュー提案なども行う。