06:00彼女の名は、えりの。女性の心を癒すためにはじめたサロン「コクハク」のオーナーで、界隈では「えりのボス」の愛称で知られ、ちょっとした有名人。もって、タヌキか妖怪の噂も囁かれるなか、健康に関する知識はズバ抜けている――。そんなえりのボスのもとにはウワサを聞きつけ、今日も悩みを抱えた女性が、ふらりと立ち寄ったようですよ。自己肯定感が低くて毎日がつらい...きょうは、美遥さん(31歳女性/仮名)からのご相談です。「私、ついつい自分を責めてしまうんです。美遥さんは、暗い顔をしてうつむいてしまいました。えりのボスは優しい表情で、美遥さんの話に耳を傾けています。「すぐに自分を責めてしまうから、毎日がつらくて。「自分自身を思いやることを、セルフコンパッションというの。セルフコンパッションを高めるとありのままの自分を受け入れられるようになって、ポジティブなメンタルを手に入れることができるのよ。自己肯定感も高まっていくわ」えりのボスの話を聞いて、美遥さんは目を輝かせています。「自己肯定感とは、『ありのままの自分を肯定する感覚』のことよ。美遥さんは真剣な表情で聞き入っています。「一方、セルフコンパッションとは『自分への(Self)思いやり(Compassion)』を意味するの。自分自身を優しくねぎらい、自分の強さも弱さもありのままに受け入れてあげることを、セルフコンパッションというのよ」セルフコンパッションを高めるトレーニングをくり返すと、ネガティブ思考に振り回されない健やかな心を育むことができます。ストレスを感じにくくなり、自己肯定感の向上へとつながるのです。自己肯定感を高めるセルフコンパッションの方法5つ自己肯定感アップにつながる、セルフコンパッションのトレーニング方法を5つ、紹介します。いずれも簡単に試せるものですが、1度きりのチャレンジでは効果を実感しづらく、継続的に続けていくことが重要です。すきま時間を活用したり、朝や寝る前のルーティンにしたりして、意識的にくり返しましょう。(写真:iStock)セルフコンパッションの基本は、あるがままの自分を受け入れること。「こうあるべき」という固定観念は手放して、今現在の自分をそのまま認めることが大切です。過去のミスや自分自身の「好きではないところ」なども善悪で評価せず、ただあるがままの状態を受け入れていきましょう。することで、ネガティブな感情に支配されにくくなります。(写真:iStock)自分自身に優しい言葉をかけて、慈しんであげましょう。うまくいかないときには「あのとき、もっとうまくやれていたら...」などと自分を責めてしまいがちですが、温かい言葉を意識的に自分自身にかけてあげると冷静にトラブルに対処できるようになります。「ありのままで大丈夫」「失敗なんて、誰でもするよ」など、自分に合った言葉を紙に書いて、こまめに見返すのもおすすめです。(写真:iStock)セルフコンパッションを強化するテクニックのひとつとして、思い浮かんだ不安や悩みを包み隠さず紙に書き出す「ジャーナリング」という手法があります。ネガティブな気持ちもありのままに綴っていくと、自分が今なにに苦しんでいるのか客観的に理解できるようになり、冷静に行動できるようになるのです。(写真:iStock)自己肯定感を高めるには、小さな成功体験を積み重ねていくことが大切です。「自分から挨拶できた」「部屋をきれいにした」といった、ささやかなことでいいので、自分自身をほめてあげましょう。成功体験やセルフコンパッションを高めるために意識したことなどを日記に書き残しておくと、あとで読み返したときに自分の成長を実感できますよ。(写真:iStock)セルフコンパッションの重要な要素として、「他人との共通の人間性」というものがあります。これは、「失敗したりつらくなったりするのは、自分だけでなく他人も同様だ」という考え方です。共通の人間性を見出せるようになると孤立感がやわらぎ、問題を自分ひとりで抱え込まなくなるので心に余裕が生まれます。(写真:iStock)美遥さんは、晴れやかな笑顔でえりのボスにお礼を言いました。「えりのさん、今日はありがとうございました。「お役に立てて嬉しいわ。自分自身への思いやりを忘れずに、トレーニングを続けてみてね。