会則・規約等TwitterInstagramFacebookTikTokContactホームマガジンカラダを育む食事プロテインの●●を見直すと体は変わる【海外論文で判明】プロテインの●●を見直すと体は変わる【海外論文で判明】2022.02.162024.10.21カラダを育む食事こんにちは。週2回で良い健康運動ZUTTOWAKAIのチーフトレーナー・太田祥平です。筋トレ(筋力運動)とプロテイン(タンパク質)を健康のために続けているあなたはこんなことはありませんか?ダイエットで筋力運動(筋トレ)をしているでも、なかなか痩せない。膝痛や腰痛の改善や予防のために筋力運動(筋トレ)をしているでも、なかなか膝や腰の痛みが改善しない。膝や腰を守る筋肉が成長していないのかな?こうしたお悩みを抱く方は多いです。以前のわたしもそうでした。そこで、なぜ「筋肉が成長しない」悩みが生まれるのか考えてみました。「筋トレ(筋力運動)」と「プロテイン(タンパク質)」の両方がそろって初めて筋肉は成長するという背景が原因と考えられます。筋トレ(筋力運動)プロテイン(タンパク質)どちらか片方だけではカラダは変化しません。筋肉を成長させるには筋トレ(筋力運動)とプロテイン(タンパク質)の両方が必要だからです。上記を踏まえて、筋トレ(筋力運動)で体が変化しない時には以下の2つを見直してみてください。自分がとっているプロテイン(タンパク質)の量が足りているかを見直す自分がプロテイン(タンパク質)をとるタイミングを見直す▲プロテイン(タンパク質)をとる量と時間を見直してみましょう。スムーズに進んでいきます。この記事では、上記の2つを見直すにあたって必要な次の3つの知識を、たとえ話を交えながらわかりやすく丁寧に解説していきます。体を変化させるプロテイン(タンパク質)の理想の条件プロテイン(タンパク質)をとる理想のタイミング少し長い文章ですが、お手すきの際にご笑覧いただければうれしいです。▲筋トレ(筋力運動)をやっているのにカラダが変化しない。その原因のひとつは、筋肉の材料であるプロテイン(タンパク質)が足りないからです筋肉を成長させるために、筋トレ(筋力運動)とプロテイン(タンパク質)のどちらか片方だけではなぜダメなのでしょうか?海外で発表されているスポーツ科学の論文を見てみましょう。ingestion.筋タンパク質合成(筋肉の成長)はレジスタンス運動(筋トレ=筋力運動)により刺激され、プロテイン(タンパク質)の摂取によりさらに促される。10.1007/s40279-015-0320-0.つまり、筋トレ(筋力運動)をきっかけに筋肉は成長しようとし始めます。プロテイン(タンパク質)がなくては筋肉の成長は進まないのです。▲筋肉を増やす時の筋力運動(筋トレ)は、家を増築する時の建築工事と同じです。筋力運動(筋トレ)も建築工事も材料がなければ何も生み出せません。筋力運動(筋トレ)で筋肉を増やすには材料=プロテイン(タンパク質)が必要です。「筋肉を増やす」のは「家の増築」と同じと考えるとわかりやすいです。逆に、木材やセメントなどの材料だけを用意しても、建築作業をしないと家は増築できません。同様に、筋トレ(筋力運動)だけやっても筋肉は増えません。逆に、筋肉の材料であるプロテイン(タンパク質)を飲むだけでも筋肉は増えません。筋力運動なしでのプロテイン摂取はただのオーバーカロリー。脂肪を増やすだけになりかねないからです。体を変化させる正しい方法は、ZUTTOWAKAIでの週2回・3種の筋力運動(筋トレ)をやりながら筋肉の材料であるプロテイン(タンパク質)を十分にとるそうして初めて「膝痛・腰痛・ダイエット」に役立つ筋肉が増え始めます。筋肉が増え始めれば、将来の寝たきりや脳梗塞・心筋梗塞などの生活習慣病をも防げます。週2回の筋力運動と併用すると性別年齢関係なく筋肉の成長を促し、腰痛や膝痛の改善・ダイエットを目指していきますプロテイン(タンパク質)はとるタイミングと量が重要です。スポーツ科学的に正しい「プロテインをとるタイミングと量」を見ていきましょう。スポーツ科学的に正しいプロテインをとるタイミングまずは、プロテインをとるタイミングについて。こちらのスポーツ科学の論文をご覧ください。h.運動の翌日に同量のプロテイン(すなわち、15gのホエイプロテイン)を与えると、筋原繊維タンパク質合成速度の摂食誘発増加が、先行する収縮刺激がない場合(すなわち、安静時)よりも増強され、少なくとも24時間は運動によってその後のプロテイン摂取に筋肉が感作されることが示唆される。1;141(4):568-73.筋トレ(筋力運動)後の24時間はプロテイン(タンパク質)が筋肉の成長に使われるとされています。筋トレ(筋力運動)を行った後24時間がとても重要だとわかります。プロテイン(タンパク質)をとる回数はどうでしょうか。別の論文を見てみます。day.これらのプロテインの摂取は、理想的には1日のうち3~4時間おきに均等に行う必要があります。20;14:20.国際スポーツ栄養学会(ISSN)が2017年に発表した見解が上記です。1日24時間のうち睡眠時間が7時間だとします。覚醒している時間は17時間ですね。その17時間において、3時間おきにプロテイン(タンパク質)をとるそうすると、1日あたり5〜6回となりそうです。+各食間のプロテインで合計6回となり、スポーツ科学的に正しいタイミングでのプロテイン(タンパク質)の摂取ができそうです。次は、1回あたりの量について見てみましょう。国際スポーツ栄養学会(ISSN)が2017年に発表した見解では下記のようになっています。g.一般的な推奨は、体重1kgあたり0.25gの高品質プロテイン(タンパク質)、または20~40gの絶対量です。20;14:20.1回あたりの量は「自分の体重の数字×0.25g」または「20〜40g」です。体重が60kgの場合は1回あたり「15g」または「20〜40g」となります。スポーツ科学的に正しいプロテイン(タンパク質)をとるタイミングと量を整理すると?体重が60kgの場合で、筋トレ(筋力運動)後にプロテインをとるタイミングと量を整理すると次のようになります。筋トレ(筋力運動)を行ったあと24時間以内に1日6回(朝昼晩三食+各食間のプロテイン)に分けてプロテイン(タンパク質)をとる1回あたりのプロテイン(タンパク質)は15g(または20〜40g)1日合計90g(または120g〜240g)のプロテイン(タンパク質)をとるようにする上記を実生活にあてはめると以下を意識してみると良いでしょう。前提として、朝昼晩の三食で各15gのプロテイン(タンパク質)をとれているとします。【タイミング】筋力運動(筋トレ)を行ったあと24時間以内の食間に3回プロテインを飲む。▲コンビニやスーパーで買えるプロテインバー。筋肉を増やしにくい大豆タンパクが主成分です。筋肉の成長を促す成分も含まれていません。プロテイン(タンパク質)を多くとった時の腸内環境悪化を防ぐ成分もナシ。──そう思ったとしたらちょっと待ってください。筋肉を増やすのには好ましくない成分イソフラボンを含む大豆タンパク(ソイプロテイン)であることが多いプロテイン(タンパク質)と組み合わせるとさらに効率良く筋肉を増やせる成分が入っていないプロテイン(タンパク質)を多くとる場合の腸内環境悪化を防げない1〜3のいずれかに当てはまるものが多いからです。メタボ改善(ダイエット)に役立つ筋肉は効率よく成長できません。そこで、ZUTTOWAKAIでは理想のプロテイン飲料を開発し始めました。体を変化させる理想のプロテインの条件とは?▲週2回の筋力運動と併用すると、性別・年齢関係なく筋肉の成長を促す5つの成分をコスト度外視で配合。すべては、腰痛・膝痛・メタボで悩む方のためにわたくし、週2回で良い健康運動ZUTTOWAKAIの太田祥平が5年もの間、自分の体で試しながら試行錯誤して厳選した「筋肉を増やすのに役立つ5つの成分」をコスト度外視で配合しました。DRINKに配合した「筋肉を増やすのに役立つ5つの成分」とは次の5つです。牛乳から作られた良質なタンパク質であるプロテイン(ホエイプロテイン)筋肉のエネルギーになり筋力運動の効率を高める、オーストラリア国立スポーツ研究所も推奨するクレアチン筋力運動後の回復力を高めるHMBカルシウムオーストラリア国立スポーツ研究所も摂取を推奨する11種類のビタミンタンパク質を沢山とった際の腸内環境悪化を防ぎ、筋肉や骨量を増やすホルモンであるテストステロンの減少も防ぐ100億個の乳酸菌この5つこそ、体を変化させる理想のプロテインの条件です。これら5つの成分が果たす役割については以下の記事で詳しくご説明しています。DRINKは、「スポーツ科学的に正しいプロテイン(タンパク質)をとるタイミングと量を整理すると?」でお伝えした以下2つのプロテインのタイミングと量に最適となるように設計しました。【量】1回あたり15g以上さらに、先ほどお伝えしたように、オーストラリア国立スポーツ研究所も推奨する筋肉の成長効率をさらに高めるクレアチンやHMBカルシウムも1食あたり1000mg配合しています。ちなみに、新聞折込チラシやテレビで見かける他社の通信販売ではHMBカルシウムだけの錠剤が1か月分5,000円台で販売されています。「歩く力を育む」とうたうテレビCMです。DRINKが工場から初入荷した時の写真。筋力運動を楽しむZUTTOWAKAIクラブメンバーの皆さんへ発送です先ほどお伝えしたように、HMBカルシウムだけの錠剤を1か月分5,000円台で新聞折込チラシやテレビでは通信販売しています。これはとても悲しい状況です。