膝痛に効果的なストレッチ膝に痛みがあると、動くのが億劫になってしまいますよね。安静にしているのは逆効果です。膝に限らず、関節は動かさないでいると萎縮してしまい、ますます動かしにくくなります。ならないためにも、運動で膝関節の周りにある筋肉を柔軟に保つことが大切です。ここでは、膝を支える筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)、腓腹筋(ひふくきん)のストレッチ方法をご紹介します。膝関節のしくみ膝の関節は、太ももの大腿骨と脚のすねにある脛骨(けいこつ)、一般的に「膝の皿」と呼ばれている膝蓋骨(しつがいこつ)で構成されており、脛骨を支えている腓骨(ひこつ)を含め、その周囲は関節包(かんせつほう)という袋に包まれています。骨と骨の接合部分が浅いため、不安定になりがちですが、周囲にある筋肉や腱、靭帯などが関節の安定性を保つ役割を果たしています。膝関節で最も重要な役割を果たしているのが、膝関節軟骨です。膝関節軟骨は少しずつ消耗し、一度磨耗したら元に戻りません。筋力が衰えると、軟骨の磨耗を早めてしまいまい、膝の痛みの原因になります。膝周りの筋肉をしっかり鍛えて、膝への負担を軽減しましょう。4つの筋肉で構成されています。膝の曲げ伸ばしをする際に、重要な役割を担っています。前脛骨筋(ぜんけいこつきん)脛骨と足首をつなぐ筋肉です。足首を引き上げる、内側に反らす、土踏まずのアーチを維持するといった働きがあります。アーチが崩れるといわゆる扁平足になって、膝や足首、腰などに負担がかかりやすくなり、膝痛の原因になります。腓腹筋(ひふくきん)ふくらはぎを構成する筋肉のひとつです。膝や足首の曲げ伸ばしをサポートします。腓腹筋が弱ると、足首の動きが悪くなって、膝の動きが不安定になります。膝周りの筋肉を柔軟にするためのストレッチを2つご紹介します。太ももの前側(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチ壁に片手をついて立ち、片足の膝を曲げ、つま先をつかみますつま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします息を吐きながら30秒キープします反対側も同様に行い、左右2〜3セット行いますすねの前側(前脛骨筋)とふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチ床に座って両足を伸ばしますつま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばしますつま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします2〜3を10回繰り返します膝の痛みを軽減するためには、動かすことが大事です。ストレッチを活用しながら、無理のない範囲で運動してみましょう。腰痛でお医者さんにかかったときこんなことを言われませんでしたか...?「痛みがよくなるまでしばらく安静にしていましょう。」これが腰痛治療における今までの一般常識です。安静にしていることで治る腰痛もありますが、なかなか良くならない腰痛も存在します。最新の研究では、過度の安静は腰痛を長引かせるどころか、悪化させてしまう可能性があると判明しました。最新の研究により腰痛治療は進歩しました!腰痛の研究が進む中、新たな事実が判明しました。それは、『適度な運動が腰痛を改善させる』ということです!腰回りの筋肉を動かすことで、筋肉がほぐされて腰痛をやわらげることができるのです。運動といってもランニングやスポーツなどのハードな運動は必要ではなく、ウォーキングや軽い体操など日常生活の延長上でできることで十分です。腰痛体操の紹介さっそく紹介していきましょう。内容は当院のスタッフが考えた体操になります。腰の筋肉のストレッチです。1仰向けになり膝を立てます。2腰とベッドの下に手を入れて、その手を腰で押しつぶすように力を入れます(このとき腰周囲の筋肉が働くことで骨盤が動きます)。3腰をベッドに押し付けたまま、両手で両膝を抱えます。呼吸しながら10秒くらい数えましょう。次は、腰の筋肉を鍛える運動です。1両手を骨盤にあてて、胸を張りながらおへそを前に出すように動きます(このとき骨盤が起きてきます)。2その姿勢のままお辞儀するように足の付け根から体全体を前に倒していきます。3前に倒した体を元に戻します。\4リラックスするように腰回りの力をだらんと抜きます(腰回りに力が入っているのを一旦リセットするためです)。この運動では力を入れるときと抜くときのメリハリをつけるのがとても大事です。それぞれの体操は、一日5回ぐらいすることから始め、慣れてきたら回数を徐々に増やしていきましょう。体操は、ゆっくりと呼吸をしながら行うようにしましょう。腰痛をお持ちの方は無理をせず、痛みが出ない体操から行いましょう。骨盤の動きがわかりにくい方は無理に動かそうとはせずに、まずは骨盤の動きを意識するところからはじめてみてくださいね。まとめ今までは腰痛は安静にしていれば治ると信じられてきましたが、実はそうでないことが判明してきました。最新の研究で適度な運動が腰痛を改善させるということがわかってきました。この記事では腰の筋肉のストレッチと腰の筋肉を鍛える運動を紹介しました。