雑記-日々の学び記録を伸ばすために長い距離を走りたいけど時間がない・・・せっかくランニングするなら効率やせて速くなりたい・・・こんなお悩みに対する記事です。ビジネスパーソンのみならず、定期的な運動をしている健康意識の高い人にとって「時間対効果の向上」は永遠のテーマです。私も仕事や家庭の事情でランニングに多くの時間を費やすことはできません。そんな中でも「時間対効果」を意識した練習を行い、フルマラソンでサブスリーを計15回達成できています。隙間時間を上手く使えば記録も伸びるしダイエットもできるよ!私の経験もふまえつつ、「時短&コスパ」にすぐれたランニング練習3選を紹介します。最近ジョギングも飽きてきたな・・・という方にもぜひ参考になりますのでぜひご一読ください。時短&コスパ最強のランニングメニュー1ウインドスプリント(流し)2坂道ダッシュ3ビルドアップ走ひとつずつ解説していきます。ウインドスプリント(流し)坂道ダッシュビルドアップ走まとめ:「少しつらい」くらいの負荷がちょうどよいウインドスプリント(流し)「流し」とも呼ばれる練習メニューです。<具体的な方法>1100m〜200mを息があがるペースで走る2100m〜200mをゆっくり走る1と2を5〜7本ほど繰り返すウインドスプリントを行う際の注意点は全力疾走ではないということです。リラックスした状態で速く走っても、ランニングフォームが崩れないようにする目的があります。ウインドスプリントを行うオススメのタイミングは普段のジョギングが終わった後です。実業団やプロのランナーもジョギングした後に流しをしているらしいよ!ジョギングばかりではフォームが小さくなりがちなので、ウインドスプリントを練習の最後に行うことで大きなフォームを身体から忘れさせない効果が期待できます。坂道ダッシュ名前の通り坂道をダッシュする練習メニューです。<具体的な方法>1100m前後の坂をほぼ全力で走って上る2上った坂をゆっくり走って下る1と2を交互に繰り返す最初は3回程からはじめて、徐々に回数を増やしていきましょう。坂道を全力で走ろうと思っても、平坦な道を全力で走るほどのスピードは出ません。スピードが出ない分、靱帯や関節にかかる負荷は減りますが、筋肉にかかる負荷は増えます。短時間で高負荷がかけられるから、暑い時期にはもってこいの練習だね!筋トレが嫌いなランナーの方でも、坂ダッシュをしっかりやるとランニングに必要な筋肉が自然とついてきます。最初はゆっくりなペースから走りはじめて徐々にペースを上げる練習メニューです。私がフルマラソンでサブスリーを達成するまでは、ビルドアップ走が練習の中心でした。ビルドアップ走のよいところは、その日の調子で走りながら設定を変えられるところです。調子が良い時はどんどんペースを上げるけど悪いときは無理しない!後半にかけて徐々にペースを上げて終わる練習ですので、レース本番の後半になってもペースが落ちないようにする癖づけ効果もあります。まとめ:「少しつらい」くらいの負荷がちょうどよいまとめにはいります。時短&コスパ最強のランニングメニュー1ウインドスプリント(流し):大きなフォーム作り2坂道ダッシュ:ランニングに必要な筋力強化3ビルドアップ走:後半ペースを上げる習慣づけいずれの練習メニューも30分もあれば十分できます。坂道ダッシュであれば15分くらいでもできます。今回紹介した3つの練習メニューは負荷が高めの練習です。ジョギングを普段の練習に据えて、サブ的な感じで取り入れてみてください。毎日する必要はないよ!週に2-3回で十分だよ!それでは今日も最後までありがとうございました。23:49関連記事2022-01-20市民ランナーの悩み|練習時間がなくて記録が伸びません問題マラソンでサブスリーしたいけど、仕事が忙しくて練習時間がな...2021-10-21【マラソン直前対策2】マラソン本番1週間前からの過ごし方ご訪問ありがとうございます。猛暑の中でのランニングご訪問ありがとうございます。サブスリー16回)【マラソン自己ベスト】2:51:10(@2019年京都マラソン)【読者の方へ】ご訪問ありがとうございます。コメント、リンクなどはご自由です。気軽に読んで頂けるブログを目指しております。12プライバシーポリシーhttps://maoyoshi-papa.com/entry/privacy_policy_of_maoyoshipapa_blogAdvertisementはてなブログをはじめよう!yoshiho182さんは、はてなブログを使っています。ブログを報告する引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。