小谷のブログケア・故障予防ノウハウランニンググッズHolos商品活用術お知らせスポーツサプリの開発やセミナーを通じて市民ランナーの目標達成をサポートしています。フル、ウルトラ、アイアンマンなど長い距離に挑戦する方に選ばれています。吉田明弘さんは54歳、走歴10年のランナーです。(2017年11月に取材した時点のご年齢です)吉田さんは心肺機能の指標である最大酸素摂取量(VO2max)が1か月間で53→56と大きく向上しました。これはフルマラソンのタイム予測でいうと、3:26:52→3:18:35くらいの違いになります。初心者ランナーならともかく、走歴が長く50代ともなると心肺機能の向上を諦めている方も少なくないかもしれません。この記事では吉田さんが実施した取り組み(栄養補給による心肺機能向上アプローチ)についてご紹介します。「年齢に負けずに心肺機能を向上させたい」という方のご参考になればと思います。心肺機能を高めるコツはトレーニングに栄養学の知見を上乗せすること心肺機能を高めるために最も重要なことがトレーニングであることは誰もが知っています。そのため、この記事をご覧の方はすでにトレーニングについて調べたり、実際に実行していることかと思います。この記事ではトレーニングの側面については触れないことにします。(私のおすすめしているフルマラソン向けのトレーニングプランのサンプルは下記の記事で紹介していますので、そちらをご参照ください)フルマラソン|サブ4達成を量産した3か月練習メニューこの記事ではフルマラソンでサブ4を目標としている方のための練習メニューのサンプルを紹介します。サブ4のための練習メニューを作りたいという方はぜひご覧ください。...続きを見るフルマラソン|サブ3.5達成を量産した3か月練習メニューこの記事ではフルマラソンでサブ3.5を目標としている方のための練習メニューのサンプルを紹介します。サブ3.5のための練習メニューを作りたいという方はぜひご覧ください。...続きを見るフルマラソン|サブ3達成者を複数生んだ3か月練習メニューこの記事ではフルマラソンでサブ3を目標としている方のための練習メニューのサンプルを紹介します。サブ3のための練習メニューを作りたいという方はぜひご覧ください。...続きを見るこの記事でお伝えしたいことは「トレーニングは最優先で頑張りましょう。その上で更なる違いを生むために重要なのが栄養学の知識を駆使した戦略です」ということです。栄養で心肺機能を高めるなんて人によっては突飛な発想に思えるかもしれません。私はそうとは言い切れないと思っています。栄養と心肺機能の関係を理解するために、そもそも心肺機能とは何なのかについて考えていきましょう。心肺機能とはまずは心肺機能という言葉について確認したいと思います。心肺機能の高さは最大酸素摂取量(VO2max)という値で評価されます。最大酸素摂取量とは「1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量(ml/kg/分)」を表します。体重1kgあたりで考えるのかというと、体重が大きければ、それだけたくさんの細胞が活動するので、多くの酸素を消費することができるからです。体重1kgあたりで考えることで体型と関係なく「その人がどれくらい高い有酸素運動の能力を持っているか」を評価することができるというわけです。著)によると血液によって筋肉へ酸素を送りこむスピード(酸素が筋肉に入った後、さらに細かい)毛細血管から筋肉細胞内のミトコンドリアへ酸素が拡散されるスピードがボトルネックではないかというのが現時点での有力説のようです。血液の流動性(ドロドロの血液では流れにくいのでサラサラが良い)が関係しているということです。ペースのジョギングでも心肺機能を高める効果があるのは、ジョギングによって心臓が大きくなり、毛細血管が発達するためです。呼吸の上がるようなスピード練習では血管にメカニカルなストレスがかかり、ジョギングとは別のメカニズムが働いてこれも心肺機能を高めます。栄養によって上記3つの要素(心臓の強さ、毛細血管の発達、血液の流動性)に働きかけることはできるのでしょうか?私はできると考えています。ブラックジンジャーという成分は血管を拡張することで、血液の輸送速度が上がることが確認されています。rhizome』より。ブラックジンジャー摂取で一定量の血液が通過する時間が短くなる(つまりスピードが上がる)ことが確認されている。血流改善の効果が確認されている栄養成分はブラックジンジャーだけではありません。DHA、アルギニン、カプサイシンなどもそれぞれ特有のメカニズムで血流を促進する働きがありますし、その結果としてスポーツパフォーマンスが向上したというエビデンスも存在します。これらの知見を踏まえると、栄養成分で心肺機能を高めるというのはそんなに突飛なアイデアではないと言えるのではないでしょうか。(このような運動能力の向上が期待できる成分のことをエルゴジェニックエイドと言います。ランナー的にはカフェインなどがその代表です)マラソンでのカフェイン活用法|タイミングや効果と注意点カフェインは持久力の向上、疲労感の軽減などの効果が知られていて、プロのスポーツ選手もパフォーマンスアップのために利用している成分です。サロマ湖100kmウルトラマラソン)ランニング大好きなお医者様で診療室にはこの通りランニング関係のものが溢れています。エルゴジェニックエイドを1か月使用した変化まず最初に吉田さんの心肺機能がどれくらい変化したかをご覧ください。約1ヶ月間でVO2maxが3向上しています。吉田さんがいうには「これは有意(誤差のレベルではなく)に心肺機能が向上していると考えて良い変化だと思う」とのこと。上のグラフは10/13~11/9のデータですが、それを挟んだ8/9と11/14にもVO2maxのテストをしており、その際のデータの比較がこちらです。56この最大酸素摂取量が53から56に上がるというのはどれくらいのインパクトなのか。最大酸素摂取量からフルマラソンのタイムを予測する公式があります。それを使うと3:26:52→3:18:35というようにフルマラソン8分向上くらいの影響です。今回、吉田さんが使用したエルゴジェニックエイドはブラックジンジャーとCoQ10を配合していました。ブラックジンジャーは先述の通り血管を拡張して血液の輸送速度を高めるというエビデンスがあります。CoQ10は心臓(血液を流すためのポンプ)の健康のためにスポーツ分野では利用されています。エルゴジェニックエイドを使ってからの変化として吉田さんは次のようなコメントを残しています。ビルドアップ走をしている時「いつもより楽だな」と感じて心拍数をみたら普段より下がっていた強度の高いスピード練で「もうひと踏ん張りできる」という感覚があるビルドアップ走の最後はいつも全力を出し切るが心拍数がそこまで上がらず、脚の方がついてこない感じがあった(心肺機能の方が高くなり、体の方がまだ速い動きに適応できていないからと私は推測しています)これからのフルマラソンシーズンで調子を上げてきた吉田さん。「今年は2010年以来の7年ぶりに自己ベストを更新できるのではないか」と目を輝かせて語っていました。(実際にこの後、東京マラソン2018で自己ベスト更新したとの報告がありました!)まとめ今回取材した吉田さんが走歴10年・54歳という条件でも短期間で心肺機能を高められたのはトレーニングと栄養戦略を組み合わせたことにポイントがあります。ブラックジンジャーで血管を拡張→ランニングでより血流を促進して毛細血管を押し広げる心臓の栄養補給→より良い体の状態でトレーニングして効果を上げる、リカバリーを早めて練習の質を上げるのように相乗効果を生み出していくことが、心肺機能の伸び悩みを打破することにつながると思います。皆さんも「トレーニング×栄養」の視点をもって、日々の生活に取り入れてみてください。Performanceという商品です。フルマラソンやウルトラマラソンのような長い距離に挑戦するランナーの方に選ばれています。Performanceフルマラソン・ウルトラマラソンの記録向上に特化したサプリです。1脂肪燃焼向上による持久力アップ2心肺機能の向上3抗酸化で疲れに強く4無駄な脂肪のない絞られた体作りという4つの働きを狙って開発しました。カフェイン、カプサイシン(血流促進)などを含んでおり、トラック競技からウルトラマラソンまで幅広い種目で活用できます。Zone即効で最高の集中・パフォーマンス状態であるZone(ゾーン)に入れるようにサポート。レースでの使用を想定し、全ての成分を即効性で合格点のものに厳選したエルゴジェニックエイド。カフェインとマンゴー葉エキスの相乗効果で強力覚醒。修平24時間走元日本代表のウルトラランナー。自己ベストは256km。ランナー向けサプリの開発や運動指導・セミナーなどを仕事にしています。小谷修平のランニング講座スポーツサプリの開発やセミナーを通じて市民ランナーの目標達成をサポートしています。フル、ウルトラ、アイアンマンなど長い距離に挑戦する方に選ばれています。