バスケのおすすめ筋トレ!自宅でできる自重トレーニング!バスケのおすすめ筋トレ!自宅でできる自重トレーニング!2022.02.18BLOGバスケのおすすめ筋トレ!自宅でできる自重トレーニング!この記事を読むための時間:3分バスケが上手になって試合で活躍したい。バスケが上手くなるための筋トレってあるの?と疑問に思う方に向けて、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。適した筋トレ種目は、ポジションや役割によっても異なるので、今回はシュートに使う筋肉とディフェンスに使う筋肉に分けて、効率よく鍛えられる筋トレをご紹介します。体幹のトレーニング方法まとめバスケの上達に筋トレが欠かせない理由とはバスケットボールは全身の筋肉を使うスポーツで、筋肉の量と質がパフォーマンスに直結しています。俊敏性・柔軟性に関わる筋肉を鍛えることは、レベルの高いプレーをする上では必要不可欠です。正しい筋トレを行いバスケをするのに適した体づくりを行うことで、シュート・パス・ドリブル・ディフェンスなど、各プレーの精度をぐんと上げることができます。同じ練習メニューをこなしていても、筋トレをするかどうかでバスケの上達スピードにはかなり差が出るので、日々の筋トレはバスケにおいて非常に重要です。日頃の練習でもそれなりの筋力アップを図ることはできますが、それはあくまでも「現状」に対応するための筋肉です。練習外での体づくりをしっかりと行うことで、今までよりもさらに力や瞬発力に余裕が出ます。自宅での筋トレを行い、さらなる高みを目指しましょう。バスケに必要な筋肉とトレーニング方法を解説【プレー別】バスケをプレーするのに必要な筋肉とトレーニング方法を解説します。~前腕周りの、主に2か所の筋肉です。シュートを打つ際は、ボールを押し出す上腕三頭筋の力に加えて、手首のスナップを効かせる筋力が必要です。上腕三頭筋を鍛えることで、ボールを投げる際の飛距離が伸び、安定したシュートを打てるようになります。力強いパスやドリブルをするのにも関わってくる筋肉なので、鍛えることをおすすめします。上腕三頭筋のトレーニングには腕立て伏せが効果的です。腕立て伏せは上半身を効率よく鍛えることができるので、おすすめのトレーニングです。1うつぶせで寝た状態の姿勢で、床に手を付ける。手の構えは肩幅より広め。➁足はまっすぐに伸ばし、つま先を立てる3体を持ち上げて肩から足まで一直線になるよう保つ。この時お尻が浮いたり落ちたりしないよう注意する。4ゆっくりと体を床に下ろす。手首~前腕のトレーニング方法いくら上腕を鍛えても、手首や前腕が弱いままではいけません。手首の筋肉はスナップを利かせるのにも重要であり、手首の筋トレを怠るとケガをする危険性があります。手首~前腕のトレーニングには拳立て伏せが効果的です。1拳(こぶし)をしっかりと握る。➁手を肩幅に開き、拳を床につく。この時拳は自分から見て縦方向になるように置く。3頭から足先まで体をまっすぐに伸ばし、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。※難しい方は、膝を床についた状態で行いましょう。ディフェンスで使う筋肉のトレーニングディフェンスで必要な筋肉の部位は、ハムストリングス・体幹の、主に2か所です。ディフェンスフットワークを向上するためには、腿を中心に下半身を強化することと、ディフェンスの姿勢を崩さないために体幹を鍛えることが重要です。ハムストリングスのトレーニング方法ハムストリングスは、シュートの安定感やオフェンス、ディフェンスの姿勢保持にも関わる、鍛えればプレー全体のレベルを上げることができる、重要な筋肉です。ハムストリングスのトレーニングにはスクワットが効果的です。間違った姿勢で多くの回数をこなすよりも、正しい姿勢でゆっくりトレーニングを行うほうが効果的です。無理のない回数で行ってください。1両足の幅を肩幅よりも広く開き、重心を体の後ろ側に置いて立つ。両手は前方へ伸ばし、姿勢を安定させる。➁5秒かけてゆっくり腰を落とし、ハムストリングスに負荷をかける。このとき、背中をまっすぐ伸ばし、重心の位置が変わらないように注意する。3すばやく膝を伸ばし、姿勢を戻す。安定した動きをするために、体幹の強化は欠かせません。どのプレーにおいても、動きの正確性や強度を上げるために体幹部の筋肉を鍛える必要があります。体幹を鍛えるにはプランクが効果的です。お腹周りの筋肉を全体的に刺激し、背中や腰部分のインナーマッスルまでバランスよく鍛えることができます。1肘を90度に曲げ、肩の真下になる位置で床につける。➁前腕・肘・つま先を床につける形で体を浮かせる。このとき、頭から足が一直線になるように注意する。まとめいかがでしたか。今回は、自宅でできる自重トレーニングについて解説しました。バスケの上達のためには、日頃の練習でスキルを高めるだけではなく、動きを安定させるための土台となる体幹や下半身、腕周りの筋肉など、ポイントとなる筋肉を強化することが重要です。今回は、シュートとディフェンスの2つの動作に最も関連する筋肉の鍛え方をご紹介しましたが、その他の動作にも良い影響があります。ご紹介した4つの筋トレを実践することで、全体的なパフォーマンスの向上にもつながります。無理のないようにできそうなトレーニングからコツコツ取り組んで、チームを勝利に導くことができる選手になりましょう。Ballers(ボーラーズ)ストリートバスケットボールアパレルブランド、Ballers(ボーラーズ)では『バスケットボールをオシャレにカッコ良く』をテーマに、Tシャツやバスパン、キャップなどのウェアから、タオルやボールなどのプレー用品も取り揃えております。利便性・デザイン性を兼ね備えた様々なアイテムは、自分用はもちろんプレゼントにもおすすめです。土日祝E-mailplustorage@gmail.comコメントは受け付けていません。