明日の元気と健康のため「血管」のナルホドを学びましょう!blogブログ<2>「測る」の習慣化と小さな実感2023/5/24たとえば、急いでかきこむように食べるご飯と、お料理を味わいながら食べるのとでは、満足感が違うと思ったことはありませんか?同じ分量の食事だって、時間に追われて食べるのと十分ゆとりをもって食べるのとでは満足感が違う。「満足感」があるから食べる量が過度に増えることもない。それなら、満足感のある食生活の中でのダイエットだってできるはず?!テレビ番組などで知られる「測るだけダイエット」は、そういった日常生活の「小さな実感」を基にした方法を提唱して人気を博しました。こまめに体重を測ることで、少しでも数値が減ったら、直近の一日は減量効果のある生活だったというお墨付きをもらったことになる(これも満足感の一つ!)。逆に、少し増えたら「昨日はカロリーの高い食事だったかも?」「寝る前に摘み食いをしたせい?」といった因果関係への意識を自然に得られる。「測る」という行為が毎日の「小さな実感」を生み出すわけです。ダイエットという体重のコントロールが「測る」という行為で可能ならば、血圧のコントロールだって「測る」ことによって可能では?パセーサの取引先企業で行った実験では、社員19名中17人が月平均11回の測定を1年間継続しました。その結果、血圧は平均約4mmHg低下。これは国策(健康日本21)の目標を1年で達成したことになる改善です。測定自体も自由にしてもらい、会社からの指示などは一切ない条件での結果です。血圧の数値が気になれば「塩分を控える、運動する、野菜や睡眠を十分とる」などの対処法は誰でも知っているので、無意識のうちに行動が変化していると考えられます。「測る」の威力はすごいですね!その効果に与るためには、いかに簡便で「やらされる感」がなく、歯磨きのように習慣化させる環境が大事だそうです。ある著名な企業家は「パセーサを家のどこに置くべきか」を徹底的に研究しているとか。食卓に置くと測るのは便利だが奥さんに邪魔にされる。棚の中に置くと引き出すのが面倒で結局使われなくなるなど...。あなたのお家でも試してみてはいかがでしょう!「高血圧と言われたら(食生活編2)」2023/4/25「今日は何を食べようかな?お肉にする?魚にする?」なんて心をめぐらすうちに、よく「野菜も摂らなきゃ!」となりますよね。メイン料理の具材に混ぜるとか、サラダをつけ合わせるとか、ジュースにして飲むとか、日々の習慣になってる方もいらっしゃるでしょう。野菜はビタミンが豊富だから...むろん、それもあります。野菜は、高血圧の予防にだって役立つのです。野菜は「食物繊維」の宝庫です。食物繊維とは食べ物の中の、消化酵素で消化されない物質のこと。そのため摂取しても最後は体外に排出されますが、その過程で、脂質・糖・塩分などを吸着します。前回、塩分の摂り過ぎが高血圧の原因になるとお話ししました。ちなみに、食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、水溶性のほうが塩分排出にはより効果的だそうです。ミネラルについても見てみましょう。野菜や果物、海藻などに多く含まれる「カリウム」は、腎臓でナトリウムを吸収するのを抑制し、尿への排出を促進します。塩分はナトリウムと塩素の化合物ですから、塩分排出に役立つわけです。海藻に豊富な「マグネシウム」は血管を拡張させる働きがあり、牛乳にはカリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれているので高血圧予防にプラスの食品だということは覚えておきましょう。人体へのミネラルの効果は複雑なので、サプリメントによる過剰摂取には気をつけたいですね。「EPAやDHAで血液サラサラに!」なんて聞いたことありませんか?「EPA」や「DHA」はアジ、イワシ、サケ、サバなどの青魚に含まれる多価不飽和脂肪酸の名前です。高血圧の予防に重要なのは、特に「EPA」のほうで、血液の凝固を抑え、血栓を予防する働きがあるということがわかっています。お肉大大大好きな方も、新鮮な魚を食べる日を少し、増やしてみませんか?<ちょっと一言>「歩数と健康リスク」2023/4/19NHKニュースなのでご覧になっているかもしれませんが、歩行習慣と健康リスクの研究報告が発表されました。毎日1万歩を歩くことが必要ではなく週1~2日でも良いようです。部屋に籠りきりはだめですが...「毎日続けなければ!」と頑張りすぎなくても良さそうです。(関連サイト)https://www3.nhk.or.jp/news/html/20230330/k10014023731000.html「高血圧と言われたら(食生活編1)」2023/3/27健康診断などで「血圧が高めです」と言われる判定基準はどれくらいの数値か知っていますか?血圧の測定には二つの計測ポイントがあります。「上が◯◯◯、下が◯◯◯」なんて言いますよね。この「上」の値は、心臓が収縮して血液を全身に送り出す時の「最大血圧(収縮期血圧)」を指し、「下」の値が、心臓が拡張して血液を溜めている時の「最小血圧(拡張期血圧)」を指します。最大血圧が140mmHg以上、または最小血圧が90mmHg以上の場合、いわゆる「高血圧」と呼ばれています。血圧というのはその時々で変化しますから、たまたま少し高めだからといって「大変だ!」と慌てるのも性急です。いえ、高血圧が続くと血管や心臓に負担をかけることになるので、知らぬ間に動脈硬化が進んだり心不全のような病気の原因を放置していた!となりかねません...それにしても、なぜ高血圧になってしまうのでしょう?さまざまな要因が考えられますが、たとえば、よく言われるのが塩分(ナトリウム)の摂り過ぎです。人間の身体の中は水分と塩分が一定の濃度に保たれているため、塩分が増えるとそのぶん濃度を下げるため体内の水分も増えます。すると、血液量全体が増えてしまうため血管に与える圧力が増し、血圧が上がってしまう、と言われています。その一方、日本人の食生活は塩分を多く摂りやすい、と言われています。お漬物やお味噌汁、醤油やソースなどの調味料、麺類の食事にも食塩がたっぷり使われます。ラーメンスープを全部飲むとそれだけで6g近い塩分を摂ってしまうことにも...。2016年の調査では、日本人の一日の食塩摂取量の平均値は約10グラム。WHO(世界保健機関)では、一日の目標値を5グラム未満に設定していますから、まずは「塩分控えめに」と言われるのも当然かもしれませんね。次回は、高血圧と言われたなら心掛けたい、食生活の改善方法をご紹介します。「血管老化度チェック」2023/2/15自分はまだ若いし健康だ、と思っていても、気づかぬうちに血管が老化していることがあります。以下のチェックリストを活用して、血管老化の要因を減らすよう心がけましょう。