この記事では、懸垂(別名チンニング)のやり方について紹介します。懸垂をやっても、腕ばかり疲れて、あまり背中に効いてない気がする。正しいフォームを知りたいこんな悩みに答えます。この記事では、以下の内容についてわかりやすく解説します。・懸垂とは?・懸垂でどこの筋肉が鍛えられるの?・懸垂のやり方この記事を書いている私は、筋トレ歴1年ほどで、普段のトレーニングの中にも懸垂はとり入れていて、ある程度やり方やコツがつかめてきたので、その経験や学んだことをもとに紹介していきます。参考にしていただけたら嬉しいです。それでは、解説していきます。懸垂で用意するべきおすすめアイテムリストストラップまとめ懸垂とは?懸垂(別名チンニング)とは、バーに手をかけてぶら下がり、あごがバーの高さに来るまで体を引き上げる動作を繰り返す筋トレ種目で、主に広背筋(背中の筋肉)を効果的に鍛えることができます。正しいフォームでやらないと違う箇所に効いてしまって、思うような効果が出ないことも。この記事でしっかり正しいフォームを身に付け、懸垂でたくなしい背中を作っていきましょう!懸垂でどこの筋肉が鍛えられるの?懸垂は主に広背筋を鍛える種目になりますが、その上部に位置する大円筋や僧帽筋下部も一緒に鍛えることができます。懸垂の正しいフォーム懸垂の正しいフォームを身につけるための重要なポイントは以下の通りです。・バーを握るときに、小指側を強く握る(肩関節を外旋しやすい)・バーを握る幅は、肩幅より握り拳1つ分広め・肩関節を外旋させる(ヒジを内側に入れる)・肩甲骨を下げる(胸をはる)・体を上げるとき、バーを引き付けるのではなく、ヒジを腰にぶつける意識で(肩甲骨を寄せるではなく、下げる意識で)・上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う文字だけですと、なかなか伝わらない部分もあるので、下に貼りつけている動画も一緒にご覧ください。懸垂の正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングでどのくらい(何回、何セット)やるべきか解説していきます。私は以下のようにやっています。8回X3セットメイン重量は人によって違います。3セットができるようになったら、少しずつ重量を増やしていきます。※筋トレ初心者は自重でのスタートをおすすめします。したフォームで自重8回X3セットができるようになったら、加重懸垂を考えましょう。次は、トレーニング頻度について解説していきます。頻度の話をする前に、筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。これを超回復と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48~72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。いうことで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。懸垂で用意するべきおすすめアイテム懸垂で用意すべきおすすめアイテムは以下になります。リストストラップ引用:Amazon懸垂をしていると、握力が先に疲労してしまうことがあります。そんなときにリストストラップを使えば、さほど握力を使わなくても背筋の力で動作を行うことができ、効率的に背筋に効かせることができます。私のおすすめはゴールドジムのリストストラップG3500です。試してみてください!まとめ今回は以下について解説をしました。個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。皆さんも懸垂でかっこいい体を作りましょう!今回は以上となります。この記事では、ロープーリーのやり方について紹介します。こんな疑問に答えます。この記事では、「筋トレBIG3」について解説していきます。こんな疑問に答えます。この記事では、インクラインベンチプレスのやり方について紹介します。この記事では、トライセップスキックバックのやり方について紹介します。この記事では、ゴールドジムのトレーニングベルトについて紹介します。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。UP筋トレで人生が変わったサラリーマン。体型から1年以上の筋トレで体重を10kg増やすことに成功。BLOG」はストレス社会で疲弊しているガリガリサラリーマンに向けて発信していきます。