健康と生活にちょっとお得な情報をサプリメントダイエットライフスタイルHomeヘルスケアポイントサプリメント体内で作れるビタミンDが不足している!?意識してビタミンDを摂取しよう体内で作れるビタミンDが不足している!?意識してビタミンDを摂取しようこの記事は115,661回読まれています。2019.11.29サプリメント若々しさビタミンD体を動かす栄養素は、三大栄養素と呼ばれる糖質、たんぱく質、脂質です。三大栄養素はエネルギーの源となるのですが、これだけでは元気な体を維持することはできません。摂取された三大栄養素の力を十分に発揮させるためには、ビタミンやミネラルがとても重要です。中でも今回お伝えするビタミンDには、元気で丈夫な体をつくるのに欠かせません。栄養素の正しい知識を身につけて、ビタミンDをきちんと摂取していきましょう。健康を維持する栄養素ビタミンDは体内で作られる量だけでは足りない?生活スタイルの変化によるビタミンD不足ビタミンDにもいくつか種類があるビタミンDと日光浴の関係ビタミンDを上手に摂取しましょうビタミンDを摂取するなら日光浴をカルシウムと一緒にビタミンDを摂取しようビタミンDを多く含む食品ビタミンDの摂り過ぎには注意が必要まとめビタミンDとはどのような成分か体に必要な栄養素ビタミンは三大栄養素のようにエネルギー源となったり、直接的な体の構成成分となったりはしませんが、体の機能を正常に維持するためにはとても大切な栄養素で、私たちが健康で丈夫な体をつくるためには必須といわれています。ビタミンは溶解性の違いで脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類に分類されます。ビタミンDは、このうちの脂溶性ビタミンであり、水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶ける性質を持っています。脂溶性ビタミンにはビタミンDの他にも、いくつかの種類があります。フィロキノン)一方、水に溶けやすく油脂に溶けにくい性質を持つビタミンは水溶性ビタミンと呼ばれ、9種類あります。水溶性ビタミンのうち8種類はビタミンB群と呼ばれ、下記の種類があります。体に必要不可欠とされているビタミンは、脂溶性ビタミン4種類、水溶性ビタミン9種類の全部で13種類です。これらは微量栄養素といわれ、いずれも必要量はごくわずかです。これらのビタミンは必要量が少なくても、きちんと摂取する必要があります。ビタミンの不足は、そのビタミン特有の体の不調を引き起こすことがあります。現代の日本を始めとする先進国では、ビタミンDが日常的に摂取不足にあるといわれています。ビタミンDの特徴を見てみると、化学名はカルシフェロールで、その性質は白色結晶で、熱や酸化に対して比較的安定した物質です。※1、2、3、4では、ビタミンDの不足は、体にどのような影響を与えるのでしょうか。講談社ビタミンDの働き体を丈夫にする栄養素そもそもビタミンは、健康に必要不可欠であるものの、体内では作ることができない物質と定義されています。実際のところ私たちの体では、日光を浴びることで皮下にてコレステロールからビタミンDを合成することができるため、厳密にはビタミンD=ビタミンでは無いという考え方もあります。ビタミンDの体内での働きは実にさまざまで、その中の一つとしてカルシウムとリンの吸収を促進するというものがあります。これが、元気で丈夫な体をつくる、という働きです。丈夫な体をつくるとされるカルシウムですが、たくさん摂ってもその吸収率は10~15%と、あまり良くはありません。ビタミンDが体内で働きかけることにより、カルシウムの吸収を行うための環境が整うため、カルシウムの吸収率は30~40%までアップするとされています。※1、3、4、5健康を維持する栄養素もう一つのビタミンDの働きとして、細胞の成長と分化を助けるというものがあります。体の組織を作る大部分の細胞には、ビタミンDをキャッチするアンテナである受容体があります。ビタミンDはそれぞれの細胞の受容体に結合すると、その細胞の成長と分化をコントロールします。具体的には、次のような働きです。細胞が分化するときには、遺伝子がキレイにコピーされていく必要がありますが、ビタミンDはこの「遺伝子のコピー」がキレイに行われるように働く、といわれています。何らかの原因で遺伝子が傷ついてしまうと、キレイにコピーされなくなり、元の正常な細胞とは違う遺伝情報をもった細胞ができてしまいます。ここで、十分な量のビタミンDが異常を来した細胞の受容体に結合すると、この細胞の増殖を抑えるという力を発揮します。この他にもビタミンDは、筋肉をつくり出したり、神経を通じて脳と身体のあらゆる部位とのメッセージを伝えたり、白血球をつくり出してその力を発揮しやすくするなど、私たちの体にとって大事な働きを持っていることが分かっています。ビタミンDは私たちの体で大きな役割を果たし、毎日の健康に貢献してくれているのです。健康を支えてくれるビタミンDは日光で作られることから、日光ホルモンという別名もあり、もともと日光を浴びて生活をしている人類には、体内に豊富にビタミンDがあるものだと考えられていました。現代ではビタミンDが不足しているといわれるようになりました。その原因はどこにあり、どのような改善方法があるのでしょうか。現代では、紫外線は悪者扱いをされることが多く、日光を避ける人が多くなりました。その結果、日焼け予防対策を日常的に行う人が増え、血液中のビタミンD濃度が、欠乏状態になってしまうことがわかりました。近年では健康やダイエットなどのブームで野菜は意識して摂取する人は増えていますが、残念ながら野菜には基本的にビタミンDは含まれていません。健康的だとおもわれがちなベジタリアンの食生活では、ビタミンDはむしろ欠乏しやすい栄養素となってしまうため、注意が必要なのです。昭和40年以降に生まれた人は食生活の変化に伴い、それ以前に生まれた人に比べビタミンDを含む食品を口にする機会が少なくなりました。そのため現代では、ビタミンDは不足しやすい状況にあると考えられています。※3、4、6ビタミンDにもいくつか種類がある私たちの全身の細胞に働きかけ、丈夫な強い体にしてくれているビタミンDには、いくつか種類があります。人間の体には、ビタミンDの原料となる7-デヒドロコレステロールと呼ばれる物質が広く分布しています。これは血液中にあるコレステロールから合成されたもので、日光を浴びることでビタミンDの前駆体である、プロビタミンD(プレビタミンD)に変化します。この変化したプロビタミンD(プレビタミンD)は、体温によって容易にビタミンDへと変化します。そもそもビタミンDにはD2からD7までの6種類があるのですが、D1はD2が他の不純物と混じりあったものであったことが分かり、現在は欠番となっています。このビタミンDの6種類のうち、人にとって重要となるものはD2とD3です。ビタミンD2は植物由来のビタミンDで、エルゴカルシフェロールといいます。ビタミンD3はコレカルシフェロールといわれています。ビタミンD2とビタミンD3は構造のみが異なる同族体で、両者の分子量はほぼ等しく、体内では同等の生理効力を現します。体内で合成されたビタミンDも食べ物から取り入れたビタミンDも、区別されることなく体内で利用され、全身で活用されています。体内でビタミンDを合成するためにもっとも手軽な方法は、屋外で日光を浴びることです。ビタミンDを作る働きがあるのはUVBと呼ばれる紫外線です。季節や緯度などにより日光浴の時間は異なりますが、1日20分ほどの日光浴で健康維持に必要なビタミンDを作ることができるとされています。冬季の札幌は晴天の日が少なく日光浴でビタミンDを作ることは困難とされたり、逆に真夏の沖縄で何の予防もせずに長時間日光を浴びてしまうと皮膚が焼けてしまったり、地域や季節により誤差があります。紫外線への感受性には個人差があり、日焼けをしすぎて色黒になるとビタミンDが作られにくくなることもあるため注意が必要です。講談社ビタミンDを上手に摂取しましょうビタミンDを摂取するなら日光浴をそれでは、不足しがちなビタミンDを効率的に摂取し、毎日の元気を手に入れるために、ビタミンDの効率的な摂取方法をご紹介します。※5日光浴をする時は、顔面と手の甲に加え、両腕と膝から下を露出すると表面積が増えるため、ビタミンDを得られやすくなります。半袖でも過ごせる時期は、男性では半袖半ズボン、女性ではノースリーブとスカートがお勧めです。海やプールで水着になることも、十分な日光を浴びる一つの方法です。カルシウムと一緒にビタミンDを摂取しようしかし、日焼け止めや衣服で日光を避けている方は、食品などからビタミンDを摂取していく必要があります。※5また、60歳を超えるころになると、日光浴をしても十分にビタミンDが生成されなくなってきますので、若い頃以上に食品などからビタミンDを摂取する必要があります。いつまでも元気で丈夫な体を維持するためにも、年齢とともにビタミンDをより多く摂取するよう心掛け、十分な日光浴をするようにしましょう。カルシウムと一緒に摂ることで、健康で丈夫な体づくりができるようになります。※4、7、8厚生労働省の定めたビタミンDの食事摂取基準は、成人が1日あたり5.5μgとされています。これは高齢者も同じで、若い頃に比べて日光を浴びなくなったと感じる方は特に、ビタミンDを多く含む食品を摂取するように心がけましょう。妊婦では7.0?g、授乳婦では8.0?gと、より多い摂取量が推奨されています。※9ビタミンDを多く含む食品ビタミンDを多く含む食品は、青魚や卵黄、乳製品やキノコ類です。ビタミンD2はキノコ類に、ビタミンD3はイワシやサバなどの魚類(青魚)とバターや卵黄に多く含まれます。ビタミンDは脂溶性のため、動物性食品のほうが効率よく吸収されるのですが、キノコ類などでも油を使用する炒め物や揚げ物にすれば吸収率を上げることができます。ビタミンDはカルシウムと一緒に摂取することでお互いの吸収率がアップするため、セットで摂取する習慣をつけるとよいでしょう。ビタミンDが多いといっても、魚やキノコを毎日食べ続けることはなかなか難しいものです。毎日お天気が約束されているわけでもないため、日光浴で十分なビタミンD量を確保することも無理があるのではないでしょうか。こんな場合には、日々の足りないビタミンDを、ビタミンDが添加された食品などから補うことも一つの方法です。日本では、ビタミンDを多く含むように調整された卵や、カルシウムとともにビタミンDが添加された牛乳などがあります。これらの食品にアレルギーがあったり、短時間でも日焼けをすることが難しかったりする場合は、より効果的なビタミンDの摂取方法を知っておく必要があります。お住まいの地域の保健師や栄養士、主治医などに、効果的なビタミンDの摂取方法を相談してみるのも良いでしょう。日常的な食事以外からビタミンDを大量に摂取しようとすると、場合によってはビタミンDの過剰摂取になる可能性があります。ビタミンDとカルシウムは一緒に添加されていることも多いため、カルシウム過剰になる可能性もありますので、摂り過ぎには注意しましょう。お薬の飲み合わせにも、十分に注意するものがあります。利尿薬の中には体内のカルシウム量を増加させるものがあり、大量のビタミンDと一緒に摂取すると、体内でカルシウムが過剰になってしまいます。いくつかの心臓のお薬にも、ビタミンDの摂り過ぎによる影響が出てくるものがあります。普段からお薬を服用されている方は、食事の内容にも気を付ける必要があります。ビタミンDの摂取を日常的な食事以外にも頼るならば、今飲んでいるお薬との飲み合わせに問題がないか、主治医に確認をとるようにしましょう。同文書院まとめもともと人類は、魚を食べ、日光を浴びて生活をしていたため、体内には豊富なビタミンDがありました。現代では、魚よりも肉食が好まれる傾向にあり、さらには紫外線を恐れるあまり日光を避け、ビタミンDが不足してしまうようになりました。私たちの体を形作り、より健康を維持していくために、意識してビタミンDを摂るようにしましょう。(1年半)、千葉県内眼科クリニック(1年)勤務2011年よりヘルスケアライターとして活動。医療従事者への取材、記事作成などを行う。他この記事は115,661回読まれています。緑黄色野菜コンビニ2022.09.30ビタミンB12の働きは栄養素の運搬役を元気にすること。