パーソナルトレーナー。あなたの毎日の健康に役立つ情報を発信していきます。BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。パーソナルトレーニングをうける人と言えば、ダイエット目的で通うイメージが強いかもしれませんが、体重を増やしたい、筋肉をつけて太りたいという人も意外なほど多いんです。実際に現在私の元へ通ってくださるクライアント様も、ダイエット目的よりも体重を増やしたい・筋肉をつけて太りたいという男性の方が多いくらいです。当ブログではダイエットに関する記事が大半をしめているのですが、ぶっちぎりで多く読まれているのがこちらの記事です。ダイエットのニーズは依然として多いのですが、実は体重を増やしたい、中々増えなくて困っていると言う人も多いんです。私個人の話をすると、現在177cmあるのですが同じ身長の18才の時は62kgで、現在は減量していない時だと80kg程度あります。細身で食も細くあまり食べられない方でした。大学生の時はアメフト部に所属していたので、体重を増やそうと色々取り組みましたが、増えても70kg程度から増えることはありませんでした。そんな個人的な経験も踏まえて、現在まで体重を増やした方法を今回はご紹介したいと思います。ガリガリで悩んでいる、中々体重が増えない、体を大きくしたい人は是非ご覧ください!食べて太れない人は飲んで増やす!ぶっちゃけ結論としては、太りたい・体を大きくしたければとにかくたくさん食べる!これに尽きるのですが、それで太れるのであれば体重が増えないことで悩む人はいないことでしょう。すれば良いのかと言うと、食べて体重を増やすのではなく【飲んで体重を増やす】と言うことです。痩せ型で体重が増えずに悩んでいる人が沢山食べるとどうなるかというと、大抵お腹を下してしまいます。痩せ型の人の多くは胃腸の消化能力が高くない為、急に大量の固形物を摂取すると簡単に消化吸収能力のキャパを超えてしまいます。最初こそ沢山食べて体重が増えたとしても、次第に内臓が限界を迎えて・常にお腹を下すようになる・食欲がわかずお腹が減らない・いつも体がだるく感じるようになる・1食を頑張って食べても、お腹がすきにくくなる為次の食事が摂れない。結局1日トータルの食事量は結局減るといった痩せ型の人に特徴的な現象が起きやすくなります。逆に太りやすい体質の人は、胃腸の消化吸収能力が高い人が多い為沢山食べても内臓の機能が低下せず、食欲も低下しにくい人が多い傾向にあります。その為脂肪もつきやすいですが、筋肉もつきやすいという人が多いです。痩せ型の人は、脂肪はつきにくいが筋肉もつきにくいという人が多い傾向があります。液体であればハードな部活やスポーツの練習後、追い込んだ筋トレの後、仕事が忙しくて食事を摂る暇がない人にとっても、手軽に摂れてかつ体重を増やす為には超おススメです。そこで最もおススメしているのが特製プロテインスムージーです!特製、といっても私が独自に開発したわけではなく、今やメジャーリーグで大活躍しているダルビッシュ選手や、著名なパワーリフターの選手もおススメしているプロテインスムージーです。ダルビッシュ選手は私よりも年齢が一つ上で同世代という事もあり、高校生の時はよくテレビで甲子園で投げている姿を拝見していました。身長が高いのもありますが当時は体格がかなり細かったです。それが今や、適切なウェイトトレーニングと栄養摂取で現在の堂々たる体躯でメジャーで活躍するまでに至っていますが、ダルビッシュ選手も食が細くこのように液体で栄養を摂取して体重を増やしたそうです。個人的にどれを選んで良いのかわからなかったのが、ミキサーです。最終的にはamazonで4000-5000円位の安価なミキサーを選んだのですが全く問題ありませんでした。氷を砕けて、ボトルが洗いやすい形状のものであれば何でもオッケーです!プロテインお好みのプロテインを惜しげもなく投入しましょう!トレーニング直後でなければ、スムージーからたんぱく質を摂取しましょう。毎日摂っていると段々飽きが出てくる場合もあるので様々なフレーバーのプロテインを試してみましょう!牛乳こちらはなんでも良いですが、必ず低脂肪乳ではなく全乳のものを選びましょう。効率よくカロリー摂取できますし、ビタミン・ミネラルといった微量栄養素も豊富です。バナナ果物の王様バナナです!果物は飽きてきたら他のものにたまに変えても良いですが、バナナはスムージーとはかなり相性が良いです。食物繊維も豊富に含みます。ペクチンと呼ばれる食物繊維が豊富でペクチンを摂取することにより腸内環境を良くしてくれます!下痢や便秘などを改善する効果が期待できます。お腹を壊す痩せ体型の人にはこれ以上ない食材です。何より安くて日持ちもします。どのスーパーでも購入できるのも魅力です。ミックスベリーベリー類のは栄養豊富で、抗酸化作用を含んだ成分も多くさらにスムージーの風味を更に美味しくしてくれます。色合いも美味しそうにしてくれますので必ず入れましょう!いつも業務スーパーで冷凍のものをまとめ買いしています。業務スーパーが近くにない人はamazonなどでまとめて購入しても良いかもしれません。はちみつはちみつを入れることで、カロリーを更に稼ぐことができ甘みを追加する為スムージーの味がかなり美味しくなります。入れすぎることで、甘みが強くなりすぎる事もあるので好みに合わせて量を調整していきましょう。ミネラルやビタミン、ポリフェノールや腸内環境を良くしてくれるビフィズス菌を増やすグルコン酸などが含まれます!こちらも必ず入れましょう!そして純粋はちみつを選ぶようにしましょう。氷を入れることで冷たいデザート感が増す為、2-3個氷を入れることをおススメします。冷たすぎると下痢をしてしまう人は入れなくても大丈夫なので、お好みに合わせて調整しましょう。ハードにスポーツやトレーニングをしている人は追加で粉飴やマルトデキストリンを入れることもおすすめします。完成したスムージープロテインのフレーバーや、各種材料の分量は飲んでいく中でお好みの配分で調整していくことをおススメします。プロテインスムージーのレシピまとめ実際の分量などの目安も記載します。細かい数値や量にこだわりすぎるよりも、無理なく毎日継続できることが一番重要なので、量などは調節しながらでオッケーです。ある程度幅をもたせて記載しています。運動や好みに合わせて調節してみましょう。好みや目的に応じて入れるおおよそですが、これらを全て入れた場合(粉飴・マルトデキストリン除く)1回で約550〜800kcal程度摂取することができます!とにかく短期間で一気に体重を増やしたい、アメフトやラグビーのコンタクトスポーツや格闘技に取り組んでいる人は1日3-5回程度、とにかく食間が空いたら飲むくらいの気持ちで摂取しましょう。ハードに競技練習やウェイトトレーニングを並行している場合におすすめします。趣味に近いレベルでスポーツやウェイトトレーニングに取り組んでいて、少しずつ体重を増やしていきたいという人は1日1-2回を目安に摂取しましょう。摂取タイミングとしては、朝食時や就寝前、食間が空いてしまうタイミングで摂取することをおススメします。食事の直前に飲んでしまうと肝心の食事が食べられなくなってしまうので、食事と一緒か食後のデザートとして飲むように心がけましょう!タンパク質よりも、糖質・脂質を!とはいえ、やはり固形物の食事も避けては通れないところではあります。増量がメインの場合は、たんぱく質よりも糖質や脂質を摂るように心がけましょう。ウェイトトレーニングと組み合わせて増量を行い、糖質の摂取を心がけることが重要です。理由としては、1たんぱく質はDIT(食事誘発性熱産生)の割合が高い2増量が目的で食事やサプリメントを摂っている場合意識しなくても十分にタンパク質が摂れていることが多い。1については、たんぱく質は食事でとった場合にたんぱく質のカロリーのうち約30%はDIT(食事誘発性熱産生)として消費されてしまいます。最近お笑い芸人がテレビで三日間肉だけを食べて過ごす企画がありましたが、結果は太るどころか痩せていました。それはこのDITの働きによるものが大きいと考えられます。糖質制限で体重が落ちる理由の一つの要因でもあります。ちなみに糖質を摂らないことで体内の水分量は減少するのでそれも要因として考えられます。体重を増やしたい人の場合は、上記の理由から腹持ちが良いたんぱく質中心の食事よりも、糖質を意識して摂ることが良い理由となります。2については、人間が一度に吸収できるたんぱく質の量は限られているので、20gのプロテインよりも一度に100g摂ったからといって5倍筋肉がついたりするわけではありません。体重を増やしたい人の場合、通常よりも多い食事量心がけているはずなのでその食事の中で十分に必要なたんぱく質は摂取できている可能性が高いです。プロテインスムージーからもたんぱく質を摂ることを考えると、DITの作用も含めて考えて、意識的に食事からタンパク質を摂る必要はありません。肉類などのたんぱく質は消化に時間がかかり、腹持ちが良い為次の食事に差し支える可能性も高いです。意識的にたんぱく質よりも糖質や脂質を摂るようにしましょう。ウェイトトレーニングも実施しようただただ体重を増やすとなると当然脂肪が増えやすくなります。それだとやはり、健康面にとっても良くないですし見た目も当然良くなりません。太りたい理由によっては、筋肉なんてつかなくてもとにかく体重が増えればそれでよいんだ!という人もいるかもしれませんが、多くの場合は、筋肉量を増やして見た目をカッコよくしたい、美しくしたい、競技力を向上させたいという人がほとんどではないでしょうか?そうなると当然、筋トレを実施することはマストとなってきます。トレーニングの原則でもある漸進性過負荷の原則に基づいて、ベーシックなウェイトトレーニングを継続的に実施して行くことが重要です。要するに徐々に負荷を高めていきながらトレーニングをしていくという事ですね。ウェイトトレーニングも運動ですので消費カロリーは発生する為、とにかく体重さえ増えれば良いという人は嫌かもしれませんが、ウェイトトレーニングをすることのメリットの方がはるかに大きくなります。トレーニング直後は栄養の吸収効率も高まるため、筋肉をつける為には筋トレ直後のしっかりとした栄養摂取も重要です。体重を増やす食事などを行いつつ、自身でジムに通ったりパーソナルトレーニングを行うことをおススメいたします!まとめ体重が増えなくて困っている人はとても多いです。私もそんな一人でした。現在パーソナルトレーニングを受けてくださっているクライアント様も体重を増やして太りたい、筋肉量を増やしたい、という方が非常に多いです。以前参加したトレーナー向けのセミナーで聞いた話でも、講師の方が指導していた線の細い若手プロレスラーが食べても食べても体重が増えずお腹を下したりしてしまっていたそうです。そこでMRP(ミールリプレイスメント)と呼ばれるドリンクをとにかく時間があれば飲むように指導したところ、みるみる内に体重が増え筋力も向上し、あっという間にトップレスラーの仲間入りをしたそうです。ちなみにミールリプレイスメントとは、プロテインに糖質や脂質、ビタミンやミネラルなど様々な栄養素を配合した食事代わりともなるようなプロテインドリンク型のサプリメントです。今回紹介しているプロテインスムージーに近いものとなっています。体重が増えなくて悩んでいる人は実践してみてください!もっと詳しく話を聞きたい、パーソナルトレーニングを受けてみたいという方は是非お問い合わせフォームよりご連絡ください!パーソナルトレーニングをご希望の方は、EAGLEBASE武蔵小山またはその他EAGLEBASE各店でのセッションが可能です。パーソナルトレーナー。あなたの毎日の健康に役立つ情報を発信していきます。BASEはアメリカンフットボールチーム『福岡SUNS』を応援しています!。