10kmをメインとした20週間のトレーニング(東日本&四国駅伝、日体、バンセンハーフ)2024-07-2210kmをメインとした20週間のトレーニング(東日本&四国駅伝、日体、バンセンハーフ)10kmをメインとした20週間のトレーニング。ここ数年はずっと続けていた秋〜年末のマラソン出場はやめ、短い距離の記録更新を目指しました。スローペースで練習再開WEEK.6(9/4-10)トラック練習、ロングラン開始WEEK.7(9/11-17)トラック練習継続WEEK.8(9/18-24)よこてハーフWEEK.9(9/25-10/1)山形まるごとWEEK.10(10/2-8)脱藩マラソン、走り込み開始WEEK.11(10/9-15)ナイター屋島、四万十ウルトラ応援WEEK.12(10/16-22)ベース作り期間WEEK.13(10/23-29)WEEK.14(10/30-11/5)東日本実業団駅伝WEEK.15(11/6-12)一旦溜めの週。10kTotal.102km1ヶ月のオフ期間を終えて、練習再開。言っても、今年も地獄のような暑さなので、本当に最低限の練習をこなすという感じで。休みはとれて、体重も増えなかったので、割と身体の調子は良く感じる。www.takemarun.comふくしまシティハーフマラソンの3位副賞が届きました。7kTotal.100km台風もあり、今週もほぼほぼつなぎの練習。テンポ走はメタレーサーを使って、なんとも言えないペース。金曜は高知合宿の練習に日帰り参加。本当は1600m+1200m+800m+400mを2:55/kmから5秒/kmずつ速くしていくメニューだったものの早々に脱落。体重や身体の変化は無くても練習量落としたままだと、動きの感覚が変わってうまく動かせないように感じる。練習会Total.116km火曜は雨に合わせてほどほどのペースの有酸素ランニング。フラフラになるほど暑い。18km+クールダウンという感じで無理して20kmは走らず。水曜のワークアウトも慎重にボリュームアップ。練習不足の影響は出てますが、焦らず秋に向けて少しづつ調子を上げていきたい。8kTotal.111km1kmX8...3:08/3:06/3:12/3:14/3:15/3:20/3:21/3:20水曜は雨で涼しくなったので1kmインターバル。蒸し暑さでズルズルペース落ちてきましたが、もがいたりせず、ただ量をこなすだけ....少しづつ走れる状態にはなってきた。AMセプテンバー駅伝4km(12:49)wu/cd6kTotal.88km台風の影響で、厳しい残暑とゲリラ豪雨もあり、今週も大した練習はできず。駅伝も思った以上に内容が良く、そろそろちゃんと練習しなければ。8kTotal.137km2000m+1000mX2...6:08/3:00/2:53水曜はスパイク履いてトラック練習。LEが思ったより快適で楽にスピードが出せた。レストはゆっくりジョグでたっぷりとって。日曜は2ヶ月半ぶりのロングラン。雨が止み昼頃開始でかなりの蒸し暑さながら、日陰コースならそれなりに走れるくらいになり、もう1〜2週で本格的な走り込みがスタートできそう。16kTotal.130km少しづつ強度の高い練習もボリュームアップ。今週水、金と夜のノムラ練に参加。今の自分に丁度良いペースで、あとは追加でスパイク慣れ練習。秋の大会に向けて、クラブの練習会も色々バリエーション増やして開催。参加者も増えてきて盛り上がりが戻ってきたのを感じて嬉しい。土曜はスペシャル練習会で高知空港周辺ランニング。暑かったですが新鮮な気分で走れました。wu/cd8kTotal.134km残暑厳しい9月中旬。日陰は少し秋が感じられるようになった。厚底移行でもう一つ伸び悩んでる現状を打破するためにメタスピードスカイ+を購入。テンポ走は悪くない感触で、追加の500mはこれくらいのペースがハマるのか?かなり反発がもらえ走りやすく感じた。よこてハーフもシーズンインとしてはまずまず。涼しい所で走り込めて合宿代わりになった。wu/cd8kTotal.134km今年はしつこく暑い日が続き、少しづつ距離は伸ばしているもののまだ全体的に軽めの練習にした。レースが練習になればいいかと思っていたら、山形は思ったより走れて驚き。9月後半のトラック練習がよかったのかも。練習を再開するパターンで調子が上がるか少し心配もあったが良い流れでいけそう。8kTotal.160km一気に秋の気候に変わり、先週のレース内容が良かったのもあって、走りの感覚がグッと良くなってきた。木曜の1km走は3000mレースペース努力、きついながらも動きをコントロールできる範囲で消化。今年の残暑は長かったものの、気温の変化が極端なのが身体に良い刺激になったのか、これからのレースが楽しみ。20kTotal.138km涼しく練習もしやすくなってきたので極端には落とさず調整。筋トレの重いケトルベルスイング中に少しハムにピリッときて、水曜の400mインターバルは少しセーブして行った。振り返ってみると、調子は上がってきたものの裏づけとなるようなトレーニングはまだしっかりできておらず、大事なのはこれからだなと思った。気を引き締め、この2週間はしっかりトレーニングを積んで11月のレースに備えていきたい。28k-LR(k4:10)Total.171km1kX8...3:01/3:04/3:05/3:05/3:07/3:07/3:03連戦が落ち着き、いよいよ練習内容もグッとボリュームアップ。金曜は曇りの好条件で1kmを8本。思ったよりギアが入らず、悪くはなかったもののまだ持久力はしっかりついてないなと感じた。強度の高い練習に力を入れていきたい期間なのでロングランは心身にゆとりを持って継続しやすいペースで。距離を伸ばしていく最初の段階なので、無理をして痛めないよう気をつけていきたい。月1月曜日開催で、期間限定の初心者向けのナイトスクール新設。28k(k4:05)Total.167kmもう1週じっくり有酸素ベース作り。1分ファルトレクは土グラウンドでソーティマジックを使って刺激を変える練習。思ったよりふくらはぎに張りがきて、厚底中心のに混ぜるのは結構リスクがあるかも、と思いました。ロング走は心地良いリズムで、ラスト4〜5kmだけ軽く上げて終了。暑かったので先週より少し疲れました。距離を稼ぎつつも基本的にはあまり無理しない練習。最後に400mインターバルを入れて実業団駅伝に臨む予定。高校駅伝Tota.143km今回はまだ強化中なのでレース前もそれほど練習量は落とさず、普段通りに近い流れで。言え、遠征やハードなレースが続くと疲労は残るのであまり無理はしない。400mはつなぎジョグをやや遅く(70秒かからない程度)して質を高めるようにしました。スパート練習も兼ねたラストは2本は64、65とまずまず。62付近を楽に走れるようにしたい。駅伝も目標通りまずまずの走りができた。ロング走は家から出発して東部に駅伝観に行ったりしながら自由に。ここは1人練習の利点。この日はかなり気温が上がった。www.takemarun.comWEEK.15(11/6-12)一旦溜めの週。30k(/k4:07)Total.161k連戦の合間の溜め練習週間。月曜リカバリー、火曜は軽いスピード刺激。水曜はトラックにいき途中参加で速いグループに混ぜてもらい、その後テンポラン。2000mは結構きつかったですが、6000mは良いリズムで後半2000mは少しギアを踏んで6分25秒で終えた。(2000mはメタLD、6000mはハイパースピード3)30km走(エボライドスピード)で疲れはあったが、今週もプレッシャー無いペースで楽にこなした。練習もレースも今の所まずまず順調で、そろそろ一気に調子が上がる波が来てほしい。実感は無いけど、さすがにベテラン感が出てくる歳になってきた。wu/cd10kTotal.142km火筋トレ教室、金夜&土午後練習会、土マラソン完走教室2レース前は程よく量を落としつつも、練習の流れ自体はあまり変えずに調整。400mインターバルはつなぎは65秒付近のゆっくりのままで、本数は若干増やした。ラスト2本はそこまで上げず66秒。つなぎのような刺激練習はあまり行わず、レースやボリューム高めの高強度練習をしっかりこなして連戦の中でもしっかり力をつけていこうという考え。今回は記録を狙ったレースだったので、もう少しキレを出すフレッシュな仕上げにしても良かった気もするけど結果論。(あと前日に山形牛を食べ過ぎてしまった...)水曜のインターバルはふくらはぎの刺激入れにソーティマジックLT2で行い、若干タイムが落ちたが、厚底からの違和感は少なく気持ち良くこなせた。平均的には良いパフォーマンスは出てるので、焦らず飛躍を信じて積み重ねていきたい。wu/cd10kTotal.160km月練習会、土マラソン教室4木曜に坂道インターバル。10月から走行距離を増やしたものの、レース続きでメニューのバリエーションが欠けていたので、異なる刺激を増やしてみる。上り坂の動きで日曜のハーフもラストがイメージしやすかったので良かったのかも。一回の練習で劇的に走りが変わることはないが、好感触を掴みながら徐々に向上していくのが理想。レースで鍛えるメリットも減ってしまうのでこの2週は距離もしっかり。週の真ん中のワークアウトは、さすがに激闘疲れと次のレースまで中5日しかなかったのもあり、気持ちよく300mで刺激する程度で高知ロードに臨む。昨年短期間試してから止めていたメタスピードエッジプラスも再度使用する事にした。レースのアベレージはそこそこ良いものの、まだ期待していた爆発は無し。厚底も使いこなしつつ、来年こそ大幅な記録更新を目指したい。www.takemarun.com日曜は安芸タートルマラソンの応援へ。32km(k/3:47)Total.120kmバンセンハーフの週は現地ではあまり走れないかもしれないと思ったので、出発まではそこそこ長い距離を入れて調整。ロングランは減りがちなのでマラソンに向けて定期的に入れておきたい。いつもの練習場所で300mインターバルと、約1.05kmのフラットな平坦周回コースを開発できたのでテンポ走に活用。練習のバリエーション増加が期待できる。帰ってからは思った以上にドッと疲れが出て、連戦が続いたのもあり、レストを2回入れたを回復週にした。日曜の32km走から再開、気候も良くなり、フレッシュな気持ちでマラソントレーニングに入れそう。TYさんが作ってくれた日本語の写真。意味がわかるようなわからないような...。・この期間に12レース出場[結果]・5000m・10000mのPBは達成できず。・バンセンハーフ9位(世界陸連プラチナラベルレース)・都道府県制覇+3県(43/47達成)☆ベストレース...山形まるごとマラソン(ハーフ)☆ベストワークアウト...10/5・1kmX2(2:48/2:51)+1'X10例年通り7月のゴールドコーストマラソン後はオフをとり、精神的にも一旦リセットしたかったのでより休みを重視したのですが、やはり体力面の低下は大きく感じ夏場は低調なパフォーマンス。9月から中程度ボリュームの練習を増やしていくと調子が上がっていき、山形ハーフでは予想以上の好成績を残すことができました。裏付けとなる内容の濃い練習はできておらず、トラックの自己ベスト更新は失敗。駅伝や都道府県制覇のスケジュールもあって、あまり狙いが絞れてなかったのも反省点でした。年内はマラソンに出ない事を決めたのもあって、全体としては10月からは途切れなく良い刺激を与えられ、ここからのマラソンの準備では大きく調子が上がっていきます。振り返ってみると、前半ややダラダラと休んでしまったかなというのがあったので、次の夏のトレーニングではマラソン後の質の高い休養と、切り替えてしっかり肉体作りに取り組めるプログラムを考えていきたいです。最初から感覚が良かった初代メタスピードエッジが販売中止になり、ゴールドコーストマラソンも失速に終わった事で、一から厚底スーパーシューズの選択についてフラットな考えでやり直す事にしました。9月のよこてシティハーフから自分には合ってないと思っていたメタスピードスカイ+を使い始め、次の山形まるごとで3位入賞、四国駅伝も区間賞と結果は良好でした。厚底シューズでのPB更新向けても、一歩前には進めたような気がします。依頼、相談はGmail(takemaru.yamasaki@gmail.com)、またはFacebookメッセージ、LINEにて承っております。引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。