読者になるくらげになりたい。くらげのようにふわふわ生きたい日曜プログラマなブログ。リングフィットリングフィットをはじめてから、ずっと脂質も糖質も減らして、タンパク質だけの食事にしてたけど、途中からあまり減らなくなった。́ω`*)主には、ボディービルやフィジークの人の減量・調整方法を調査。́ω`*)体重も20kg以上痩せて、リングフィットすごい。́ω`*)減量手法まとめいろいろ見てるとこんな感じ。目標摂取カロリーをもとに、タンパク質(P)/脂質(F)/糖質(C)のバランスを調整してる感じ。糖質か脂肪を抑えるのが定石っぽい。糖質が体内にない状態で有酸素運動をして脂肪を減らす。消費カロリーが多すぎると、逆に停滞してしまうよう。(変換不可)あまったアミノ酸/ブドウ糖/脂肪酸は、それぞれ貯蔵され、カロリーが足りないと再分解してエネルギーにする。グリコーゲンは貯蔵量が少なく、1日動ける程度。最終的には中性脂肪として貯蔵される。糖質と脂質のバランスが重要。減量が停滞する仕組み熱くても寒くても体温が一定になるように調節している。いった現状を維持するような調整機能/防衛本能がある。(ホメオスタシス/恒常性と呼ばれる)カロリーが不足が続くと、消費カロリーを低くし、エコモードになる。結果、摂取カロリーが低くても消費カロリーも減るため、減量が停滞する。血糖値(血中の糖質量)や肝臓のグリコーゲン貯蔵量で脳が判断。体脂肪も参考にしているっぽい。低脂質の減量方法ローファットよくあるダイエット手法。PFC=3:1:6を目安に設定する。脂質があまると、中性脂肪になるだけなので、なるべく取らないようにする方法。ローファットの注意点ただ、体の細胞を作るのにも脂質が必要なので0はだめ。筋肉/ホルモンなども作れなくなり、消費カロリーが減る。糖質が足りないと、筋肉を分解して糖を作りはじめるので適度に摂取。ローファットがあう人とりあえず、脂質を減らせばよいの、やりやすく、わかりやすい。最初にはじめたり、体脂肪がある程度あるときに効果的な気がする。あとお米とか炭水化物が好きな人もこれがいい。筋肉を増やしたい場合もこれがいい。脂肪はなるべく増やさず、筋トレでしっかり筋肉を鍛えられる。消費カロリーが少なくなって、減量が停滞する(停滞期/プラトー)。体内や血中の糖が足りなくなると、脳が飢餓だと判断するっぽい。飢餓ではない(糖が十分ある)と脳を騙す(チート)のが目的。チートというよりも「カーボ(炭水化物)を多くする日=ハイカーボデイ」、という呼ばれることもある。チートデイを行うかどうかの目安タイミングは代謝が落ちているかどうかで判断できるよう。毎日、体温と体重を測っておくことが大事。脳が判断するようで頻度は少なくなる。肝臓のグリコーゲンを満たすのが目的なので、糖質の量が目安。代謝が戻ってなければ、もう一日おこなうのがよい。省エネモードのままになるので、思い切り摂るのが大事。グリコーゲンは水分を溜め込むため、水分を含め数kg増えるが、もとの食事の戻せば、水分も一緒に抜け、2〜3日でもとに戻る。カーボサイクル/ジグザグダイエット糖質の量を短い単位で変えていくローファット(低脂質)。脳を騙し続け、代謝を落とさせないようにする方法。組み立て方は人によって違いが大きいようで、ゼロカーボ(糖質0)の日があるパターンもあったり、ハイカーボが1.5倍だったするパターンもある。ポイントとしては、以下の2点っぽい。脳を騙し続けられて、代謝を落ちにくいらしい。カーボサイクル/ジグザグダイエットが合う人ローファットと近く、はじめやすく、やめやすいのがいい。定期的に炭水化物(和菓子)をたくさん食べれるのもいい。「糖質が必要な体質」から「脂質だけで動ける体質」に変える方法。数日続くと脂肪からケトン体という物質を作りはじめる。脂肪酸からケトン体を生成(ケトーシス)ケトン体がメインエネルギーになった状態をケトーシスといい、ケトーシスになれるようにすることをケトジェニックとよぶ。貯蔵している中性脂肪が使われやすくなる。ケトジェニックのやりかたケトーシスになるまで(導入期)とケトーシス後(安定期)で、PFCバランスなどが少し変わる。脂肪酸からケトン体を生成してくれるようにするのが目的。糖質を極力抑え、タンパク質も筋肉を維持できる程度に抑える。低血糖になり風邪を引いたみたいな症状が出る(ケトフル)ケトン体を作りはじめるまでには最短で24時間〜48時間、なりにくい人だと1週間以上、ケトフル状態になるらしい。ケトリーン海外から発送のため、2週間くらいかかるトレーニングの75分前に飲むとちょうどよいまた、ケトン体を作れているかどうかは、ケトスティックやケトチェッカーでチェックできる。ほかにも、インスリンの働きを高めるくれるケトになりやすい栄養素もあるよう。「アルギニン/亜鉛/クロミウム/バナジウム/シナモン」のでサプリで補って、早くケトフルから脱出するのもよい。糖をエネルギーにしてしまい、ケトーシスになりにくい。吸収に時間がかかる肉などからタンパク質を取るのがよいかも。安定期ケトーシスに慣れたら、体脂肪を使ってもらうよう、すこし脂質を減らして、その分タンパク質を増やす。糖質50g以下を目安ケトン体を作れているので、BHBサプリは不要。MCTオイルも朝や筋トレ前などエネルギーが早くほしいときだけ。日常生活や有酸素運動でなるべく体脂肪を燃やしてもらえる食事にする。脂質がメインにし続けてもらえるように多めに摂取を維持する。脂質メインの食事はあまり長く続けるのは良くないため、1〜3ヶ月くらいで、ローファットやバルクアップ(増量期)にするとよい。急にたくさんの炭水化物をとると体調を崩す場合があるらしい。数日かけて戻していくのが良いとのこと。はじめは低GIのそば/全粒粉パン/オートミール/イモ類など、ゆっくり消化されて血糖値がゆるやかにあがるのから慣らしていくのがよさそう。脂肪メインになるようにしているので基本チートデイはないっぽい。糖質を入れてしまうと、ケトーシスから抜けてしまい、またケトフルからになってしまう。糖質がないため、おそらく低いままっぽい。今後、確認していたいところ。減量効果は高いけど、難易度も高いので、合う合わないがある。女性や筋肉が少ない人は比較的ケトーシスになりにくいらしい。ケトフルがあるので、時間/仕事の調整が必要かも。糖質を取れないので、ハードな高重量のトレーニングができない。筋肉量を増やしたい、使用重量を落としたくない人もすこし合わなそう。ケトジェニックが合う人ある程度、筋肉量があって、体脂肪をなんとか早く落としたい人には合いそう。あとは炭水化物よりもお肉やチーズ/全卵が好きな人は、こっちの食事のほうがストレスが少ないかも。うまく使いこなせば、効果は高いので、試してみるのもいいと思う。一定期間(4〜8週間)で変えていくのがよい感じぽい。筋力が落ちやすい・上げにくいなので、目的や停滞時に切り替えていくのもいい。ケトジェニックの導入期もあるので、4週間以上だと効果的っぽい気がする。減量で助かった食べものローファットとケトジェニックを試しているけど、そのときに助かった食べ物とかをリストアップ。́ω`*)ローファットローファットなので脂質がない食材/食品。無いので、だいたい食事は固定になる。一気に作れて1週間持つので、楽ちん。味はスパイスをいろいろ揃えていくと飽きずに楽しめる。刺激的な味が多いけど、いろいろ変えられていい。́ω`*)Amazonにはないけど、これも美味しかった。シーラック業務スーパーにもおもしろいスパイスがいろいろあるのでいい。食事の主食を少し減らして、間食でちょこちょこ食べる感じで、糖質を一定にしてた。業務スーパーの冷凍みかんや冷凍イチゴを買いだめしてちょっとずつ食べる感じ。安売りしているときに大量買してた。お菓子をちょこちょこ食べてると、意外と無理なくカロリーを抑えれる感じだった。ケトジェニックローカーボなので糖質がない食材/食品。鶏むね/豆腐/卵にチーズやオイルを掛けてたべることが多い。揚げ物などの酸化した油はよくないっぽい。一番は、サーモンや青魚などの魚の油(EPA/DHA)とかだけど、サバ缶でもお高いので、日々の予算と相談するといい感じ。ケトだとMTCオイルがよいので、これも30g/日とるようにしている。ココナッツ100%のC8は、ケトン体の生成がよいらしい。チーズは少量でも腹持ちがいいので、なかなかよかった。思ってたけど、クリームチーズは一粒でかなりお腹に来る。低糖質のごろグラもプロテイン/脂質の割に低糖質でよかった。してて食べごたえもあり、ご褒美的に食べてる。牛乳だと糖質が多いので、低糖質の調整豆乳と一緒に。意外と無調整よりも糖質が少なく、200mlだと使いきりができるのでいい。ナッツ系もよい油で糖質が少ないのでおすすめ。数少ない間食に使える、よいお菓子。カカオ自体も脂肪燃焼効果や筋肥大効果が期待できるので、ナッツと一緒におやつとしてつまんでる。甘さがほしいときはプロテインバーも。この2つは糖質が5g以下と少ないのでよかった。糖類のグラムが書いてあって、糖質量がすごいのがあるので注意が必要。ケトを開始するときにあるとよいサプリは、このBHBのケトリーン。ケトン体を作れないときにサプリとして取り込めるので、低血糖の状態が軽減する。海外から発送なので、2週間くらいかかる。最初は間に合わず、朦朧としてた。lean:サプリンクス楽天市場店ほかにも、インスリンの働きを高めるくれるケトになりやすい栄養素もある。「アルギニン/亜鉛/クロミウム/バナジウム/シナモン」ので、サプリで補って、早く低血糖から脱出するのもよい。ケトン体がちゃんと出てるかを毎日チェックすると安心。出てない/出過ぎの場合は、食事を調整する必要があるので、なにか一つ持っておくほうがいい。wowma.jp全般的に使えるたべもの/サプリローファットもケトジェニックもやったけど、どちらでも使っているたべものやサプリ。摂取カロリーが減るので、サプリを使わないと補いきれない。マルチビタミン&ミネラル脂肪燃焼にも筋肉増量にもビタミン・ミネラルが必要ビタミンB群とかは数時間で体外に排出されるので、1日2粒タイプがいい最初は2粒でも効果があるけど、今は朝昼晩の1粒3回とっているL-カルニチンなど脂肪燃焼に効果がある栄養素をまとめたサプリカルニチン/コエンザイムQ10がないと分解した脂肪を燃やしてくれないどちらも体内で作れるけど、歳を取ると生成量が減るらしい。濃い茶とあわせて飲むお茶。便秘のときにお助けアイテム。30を超えた男性はストレスでコルチゾールが出やすくなるらしいコルチゾールはお腹に脂肪を蓄える悪いやつこれはコルチゾールを抑えてくれる漢方。DHCコラーゲンうまく痩せれるとお腹の皮が気になってくる。試行錯誤してるけど、いろいろあって難しい。YouTube【魔法のように痩せる!?】話題のカーボサイクルダイエットの真実。iOSでリリース&AppleID認証のための証明書を用意するリンク合同会社めもらばプライバシーポリシーお問い合わせ利用規約はてなブログをはじめよう!wannabe-jellyfishさんは、はてなブログを使っています。あなたもはてなブログをはじめてみませんか?はてなブログをはじめる(無料)はてなブログとはくらげになりたい。ブログを報告する引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。