おわりに認知再構成法(コラム法)..それは現実的でバランスのとれた考えを手に入れる技法こんにちは、青年A(@seinen1234)です。本日は、認知再構成法(コラム法)とそのやり方について解説していきます。認知再構成法(コラム法)とは?認知再構成法(コラム法)は、バランスのとれた考え方を身につける技法です。ある出来事が起きたとき、人は自動的に物事を判断し、行動しています。そのためスムーズに社会生活が送ることができます。歩くときにいちいち、「右足を出して左足を出す」と意識していたらぎこちないですよね。「なにか悩んでいることがあるのかな」と考え、どうしたの?と声をかけたりします。人は、状況→自動思考(自動的に浮かぶ考え)→行動という流れを自然にとっています。この自動思考がいつも正しいとは限りません!特にうつ病や強いストレスを受けている人は、この自動思考が極端に偏っていることがあるのです。自動思考は文字通り「自動的に」浮かぶため、自分自身で自動思考に気づきにくい一面があります。その結果、”自分の考えが正しい”と思い込んでしまい、どうにもならないマイナス思考のスパイラルに陥ってしまうのです。認知再構成法(コラム法)の目的は、そういった思考を修正し、バランスのとれた思考(適応的思考)にしていくことにあるのです。認知再構成法(コラム法)は、次のシートに記入して行っていきます。(シートは様々なものがありますが、一般的なシートで説明します)順番に説明していきます。1状況ここでは、ある特定の状況を記載します。“なんとなくつらい”といった漠然とした状況ではなく、具体的な状況を記入します。「どんな順番で進んでいったのか?」それらを自問自答しながら状況を書き込んでいきます。この作業だけでも、頭の中のモヤモヤが整理されて、取り組むべき課題が見えてくることもあります。2気分その時の気分を記入します。(つらい、悲しい、心配、憂うつ、あせり..など)※気分は一言で表現できるものです。その気分に強さ(%)も書き込みます。(最小0%、最大100%)※0%、10%、20%、30%、40%、50%、60%、70%、80%、90%、100%3行動その状況・気分のあと、どのような行動をとったかを書き込みます。僕たちは気持ちが動揺すると、かえって状況を悪くする行動をとる傾向にあります。(議論のつもりがヒートアップして怒鳴ってしまう...など)ここであなたの行動を振り返って、自分の行動を客観的にとらえ直してみましょう。「気持ちを楽にする行動だったか?」を考えてみるのです。4自動思考その状況に陥ったとき、自動的・瞬間的にどのように考えたかを思いだして記入します。その自動思考の強さ(%)も書き込みます。(最小0%、最大100%)※その自動思考を完全に信じている場合は100%、まったく信じていない場合は0%。自動思考が現実的で正しいこともありますが、非現実的で間違っていたり、考えすぎていることも少なくありません。一般に、動揺したりつらい気持ちの時には「否定的認知の三徴」に陥りやすいといわれています。「2気分」と「4自動思考」の区別は次のように考えます。・2気分:一言で表現できるもの。(「悲しい」「みじめ」「腹立たしい」「不安」)・4自動思考:文章になっているもの。(「自分はだれからも愛されない存在なんだ」「家事すらできずに妻失格だ」)<極端な自動思考の典型>1.思い込み→自分の考えが絶対正しいと決めつけてしまっている状態。→あいまいな状態(グレー)を認められず、物事を良いか悪いかの両極端で考えてしまう。現実では、物事がきれいに分かれることは少ない。→「こうすべきだ」「こうしなければならない」という意識が強すぎて、自分も相手も苦しんでしまう思考。せいだと考えてしまう考え。全部かどうかは極めてあいまい。5.深読み→相手の気持ちを一方的に推測して決めつけてしまうこと。メールの返信がないだけで「嫌われてしまった」と決めつけてしまうこと。6.先読み→悲観的な将来予測をして自分の考えや行動を制限してしまうこと。→できないと思えばますますできなくなって悪循環に陥ってしまう。<ポイント>もう一度考えてみよう。つらくなっているときは、現実に起きている事と自動思考の間にギャップがよく見られるからです。自動思考が正しいと考える客観的な事実を書き出しましょう。「客観的な事実」を書き出すことがポイントです。「不機嫌な顔をしてたから怒っていたに違いない」...これは根拠ではなく推測です。「夫に注意をされた」...これは根拠となります。自動思考と合わない事実を書き出します。「視点を変えてみるとどうなるだろうか?」と考えてみると見つかります。例)妻の役割は家事だけではない。体調が良いときは掃除や他の家事もできている。根拠と反証を参考にしたバランスのとれた考え方を書き出しましょう。「5根拠」と「6反証」を「しかし」でつなぎ合わせてひとつの文章にするのも良いです。[反証]とも考えられる。」また「親しい人や周りの人が、あなたの状況を見てどんなアドバイスをするだろうか」と考えてみると、適応的思考のバリエーションが広がります。このように色々な適応的思考を考えて書き出すことで、しなやかな思考が生まれてくるのです。「2気分」で取り出した気分がどの程度変化したかを書き込みます。そのとき自動思考に強さ(%)も書き込みます。(最小0%、最大100%)感情に押し流されていた自分から距離を置いてみることができ、ココロに余裕が出ているかもしれません。適応的思考を踏まえて、今後はどのようにしたらよいかを見直して次に活かしましょう。ここまで記入しても、気持ちが楽にならない場合があります。その原因は次のような場合が考えられます。1、コラムの書き込みに慣れていない2、大きな問題が解決していない順に説明していきます。1.コラムの書き込みに慣れていない→これは慣れるしかありませんが、次のようなチェックをしてみると良いでしょう。・「1状況」が抽象的になっていないかどうかできるだけ具体的に書き込むことがポイントです。「つらいことばかりが起きている」というのは具体的ではありません。・「5根拠」「6反証」に推論が入っていないかどうか「ぼくのことが嫌いだと思ってる話し方だった」には推測が入っています。実際に起きたことを具体的に書き出すようにしてください。・「7適応的思考」のバランスはとれているかどうか落ち込んでいる時はどうしてもマイナス面ばかりを見てしまいます。一度プラス面とマイナス面をバランスよく見て書き出しましょう。2.大きな問題が解決していない→あまりに大きな問題すぎて、いくら考え方を変えても気持ちが楽にならないこともあります。いった時は、問題解決療法を使い、問題解決も同時並行で進めていきましょう。(「問題解決療法」~認知行動療法の1つ!本当に感動した問題解決の方法!~)以上、1から9の流れが認知再構成法(コラム法)となります。具体例を使って、実際に記入してみます。新しく引き受けた仕事がまったく進んでいない。進んでいないといっても、小さく一歩一歩進んではいる。新しい仕事に慣れていない部分も多い。上司の立場から、注意をするのは当然のこと。思うほどには進んでいないが、まだ間に合う。以前の仕事も最初は戸惑ったが、最終的には完成されることができた。今回も慣れてくれば大丈夫。能力があるかないかは、この仕事だけで分かるものではない。仕事を効率よくするための戦略を練り直す。この仕事をよく知っている先輩に話を聞く。自分は嫌われてしまったんじゃないか(70%)カレシは他の事や他の人のLINEを優先している(60%)5根拠LINEが1日たっても返信が来ない。FACEBOOKは開いているようなので、携帯電話自体はみている。6反証もともとメールやLINEの返信は遅いほうだ。いいLINEを送ってしまった可能性がある。返信が遅いのはいやだが、飲み会や他の事情があったのかもしれない。早く返信がほしいというのは自分だけの都合でしかないから、相手のペースも考慮する。不安(60%)いらだち(40%)落ち込み(30%)9今後の課題LINEばかりみて他の事がおろそかにならないようにする。相手のペースもあるのだから、気長に返信を待つ。・自動思考が間違っているとは限らない自動思考は、あくまで自動的・瞬間的に浮かぶ考えのことです。正しいときも正しくないときもあります。部分的には正しくて、部分的には間違っていることもあります。自動思考を根拠と反証でバランスよく考えることによって、どこが極端な考えで、どこが現実的なのかを判断していくのです。・ぜひ実践してくださいなにか思い悩むこと、考えなければならないこと、頭を整理しなければならないとき、ぜひこの手法を使ってほしいのです。先人が編み出したこの手法を使うことによって、問題が整理され、解決に近づきます。マイナス思考ばかりがぐるぐる回って、自分の考えに縛られることもなくなります。手書きがどうしても好きではない方は、次のスマホアプリ「こころのスキルアップトレーニング」の”こころが晴れるコラム”が役に立ちます。<Android>・こちら<AppStore>・こちらおわりに強いストレスを受けたり、ネガティブなときは、ひとつの考えにとらわれてしまいます。「なにひとつ成功しない」といった極端な思考に陥ってしまいます。考え方に正解はありません。元天気予報士でうつ病を経験された倉嶋厚さんがおっしゃるように、「天気予報はなかなか当たらない。人生予報はもっと当たらない」ということです。厚)~うつ病は必ず治る、降りやまない雨はない~)どうせなら、現実的でバランスのとれた考え方を身に付けたほうが、ストレスもぐっと減り、また具体的な行動に移せるのではないでしょうか?そのための方法が認知再構成法(コラム法)なのです。実践していただければと思います。認知再構成法(コラム法)は認知行動療法で一番多く使われているスキルなのですから。本日もありがとうございました。青年A下にシェアボタンやランキングボタンがあります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。POST【うつ病の問診】双極性障害と境界性パーソナリティ障害。【うつ病の問診】双極性障害と境界性パーソナリティ障害。・大阪生まれ、大阪育ちの20代男性。足のケガで悩みすぎて、うつ病、顎関節症を発症してしまう。社会人1年目で再発し、退職。・その経験で得た事を発信しています。