シェア記事をシェア記事を送るURLをコピータイトルとURLをコピーしました。第1のポイントである、「転ばない」身体をつくるためには、身体のバランスを保つことや、下肢の筋力を保つこと、身体の柔軟性を保つことが大切です。下肢には多くの骨と関節があり、たくさんの筋肉が働いています。下肢を鍛える運動を継続しておこなうことで、「転ばない」身体を目指しましょう。ここでは自宅でも気軽に取り入れられる、転倒予防のための運動をご紹介します。座布団の上で片足立ち右足の踵を10センチメートル程度上げて、10秒間キープしましょう。左足も同様におこないます。テーブルを活用するなど、よろけない所につかまっておこなってください。前後左右へのステップ立った状態から左足を大きく前へ一歩踏み出し、戻します。続いて右足も同様におこないます。次に、左足を大きく外側へ一歩踏み出し、戻します。右足も同様におこないます。それぞれ5回ずつおこないましょう。四つ這いバランス四つ這いになり、右手・左足を同時に上げて5秒間キープし、元の状態に戻します。続いて、反対(左手・右足)も同様におこないましょう。手と足を同時に上げるのが難しい方は、手だけ・足だけでも大丈夫です。立った状態でのスクワット足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろで組みます。背筋を伸ばした状態で、息を吸いながらゆっくりと両膝を曲げ、息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。曲げる角度はできる範囲で、10~20回から始めましょう。膝に痛みがある場合は、痛みのない範囲でおこなってください。立った状態で太もも上げ足を肩幅に開いて立ちます。片方の太ももを上げ、ゆっくりと下ろします。左右10~20回から始めましょう。立った状態で踵の上げ下ろし椅子やテーブルなどにつかまって立ちます。踵を上げ、ゆっくりと下ろします。このとき、膝が曲がらないように気をつけてください。10~20回から始めましょう。まとめ今回は、健康寿命をのばすために欠かせない、転倒リスクと、それを防ぐための「転ばない」身体づくりの方法などについてお伝えしました。筋力の強化やバランス機能の改善などで転倒を予防することで、外出も増え活動範囲も広がります。転倒を心配することなく、地域のコミュニティへの参加や、趣味など自分らしい活動を楽しみましょう。活動が増えれば、第1回の記事でご紹介したように心身機能も向上し、さらに良い循環が生まれます!転倒予防に役立つ住まいの改修、適切な杖の使用については、以下の記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。【第1回】暮らしに理学療法士の視点を:最適な福祉用具の選び方~自立していてもふらつきがある場合(前編)また、今回ご紹介した運動以外にも、体幹や下肢を鍛えるトレーニング方法について紹介している記事もありますので、こちらも参考にしてみてください。【第3回】在宅ワークで緩んだ身体を鍛えよう!~脚力をつける下肢編~次回は、お腹に力を入れると尿が漏れてしまい、活動的な生活を妨げる「腹圧性尿失禁」の予防と対策についてご紹介します。最新版ご利用いただいているパソコンの環境によっては一部の機能が動作しない場合があります。