(血糖値の急激な上昇を抑えるため、野菜一口目から炭水化物を食べるまで20分あけることが理想。掃除したりそこらへん拭いたりしていればすぐに15分経過します。理想なので20分待たなくても大丈夫です。主食は朝昼晩と分けられるよう3種類紹介します。海苔2枚を入れて食べましょう(洗い物を減らすために私は一緒の茶碗にしています。C111.5g)玄米よそってサバ缶をあけるだけ。C113.1g)鶏胸肉を5センチ大くらいに切って胡椒をまぶし、真空パックやビニール袋に入れます。それを90度くらいのお湯に5分ほど入れればすぐ食べられます。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピング7netこのジップロックは100度まで耐熱なのでお湯でも使えます。C1.1g)最後に、ヨーグルトとナッツを食べます。(ここも私は同じ茶碗で食べます。気になる人は分けましょう。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピング7netヨーグルトは自分で作ったほうがコスパが良いです。ヨーグルトメーカーにヨーグルトと牛乳をいれれば簡単にヨーグルトがつくれます。私はR1ドリンクと牛乳を混ぜて作っています。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピング7netフルーツおすすめはリンゴやキウイ、冷凍ミックスベリー(砂糖不使用)です。どちらも栄養価が高く、長期保存がききます。りんごやキウイは1日1個、ミックスベリーであれば1日30gほどで充分です。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピング7netそれでも足りない方へそれでも満腹にならない場合、糖質オフグラノーラに牛乳を入れて食べるのがおすすめです。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピング7net終わりに上記のことをやれば美味しい、早い、安いかつ洗い物も減るし食事の準備も簡単です。(カロリーやPFCは食べ物によって変わるので概算値です。)※野菜については、かなり試行錯誤しました。以前はひじきや切り干し大根、大豆を煮たり、ほうれん草のお浸しをつくったりしていましたが時間がかかり過ぎます。時短を極めた結果ひじき、切り干し大根、大豆は時間のあるときだけ調理、ほうれん草は乾燥品で代用しました。みなさんも、是非試してみてください。パフォーマンス向上、リカバリー(疲労回復)に命を捧げた私の弁当の中身を紹介します。簡単に言うと、鶏胸肉が主役の弁当です。社会人からはじめたサッカーに魅了され、公務員を退職。トルコに移住し、プロサッカー選手を目指して活動中。