年齢を重ねるにつれ、「太りやすくなった」「胴回りが年々大きくなってきた」「風邪をひきやすくなった」といった悩みを持つ人が増えているようだ。腸内環境が健康に重要な役割を果たすことは知られているが、腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」が、今、研究者たちが大注目している、太りにくい体づくりを始めとしたヘルスケアのバロメーターだという。福田真嗣先生に、腸内細菌そして短鎖脂肪酸の最新情報について詳しい話を聞いた。産生された短鎖脂肪酸をはじめとする代謝物質は、腸管から吸収されて血中に移行し、腸内だけでなく全身を巡る。人間の内臓はすべて血管でつながっているため、腸内細菌叢(腸内フローラ)由来の代謝物質は良いものも悪いものも各臓器に運ばれ、宿主である人間の生命活動に大きな影響を与えている」と福田先生は語る。「腸内には、約1000種類・一人あたり約40兆個の腸内細菌が生息している。この腸内細菌の集団が“腸内フローラ(腸内細菌叢)”である。多種多様の腸内細菌が密集している様子がお花畑のように見えることからそう呼ばれるようになった。各自が持つ腸内細菌の種類やバランスは異なり、主に長期的な食習慣などの要因で決まる。それぞれの腸内細菌は、大腸に届くヒトの未消化物をエサにして日々争っており、腸内に棲み付けるエリートの腸内細菌のみが生き残りバランスをとっている」と、腸内細菌の重要性を指摘する。「腸内フローラは、宿主である人間に様々な形で影響をおよぼしている。腸内環境の恒常性のみならず、免疫系や代謝系、さらには脳機能などの遠隔臓器にまで影響することから、人間の体全体をコントロールしている『もう1つの臓器』といっても過言ではない。そのため、食べ物やサプリメント、薬など、口から摂取するものが腸内フローラにどのように届き、そこからどのような代謝物質が作られるかを知ることが、健康維持には重要といえる。重要なのは、腸内環境は遺伝的な要因よりも、長期的な食習慣や生活習慣を主とした環境要因であるということだ」と、腸内フローラについて説明してくれた。「短鎖脂肪酸とは、ヒトの大腸内でビフィズス菌などの腸内細菌が、水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして作りだす酸(有機酸)の一種。私たちのありとあらゆる健康状態に密接に関係していることが近年の研究で続々とわかってきている。腸内フローラによる短鎖脂肪酸の産生量は個々によって異なるが、これは食事内容とも大きく関連することが示唆されているため、短鎖脂肪酸が大腸にたくさん持っているかどうかが今後のヘルスケアの一つの指標にもなると考えられる」と、ヘルスケアのバロメーターとして、短鎖脂肪酸が注目を集めているという。「短鎖脂肪酸は腸管の内分泌細胞や脂肪細胞に作用することで、消化管ホルモンやインスリン分泌を制御し、抗肥満作用を促すことが報告されている。短鎖脂肪酸は、腸管の上皮細胞や免疫細胞にも作用することで、腸管のバリア機能を高めることも明らかになっている。腸管のバリア機能が弱まると、腸管内に多量に存在する腸内細菌の構成成分が体内に入り、脂肪組織などで微弱な炎症が生じるため結果として太りやすくなることが報告されている。向上してくれる作用などもある。短鎖脂肪酸をたくさん作り出すことができる良好な腸内環境をつくることが、太りにくい体質になるには不可欠といえる」では、短鎖脂肪酸をたくさん産生できる腸をつくるためには、どんな食生活をすればよいのだろうか。「短鎖脂肪酸をつくるビフィズス菌や酪酸産生菌など、さまざまな種類の腸内細菌が腸内にいる状態を作ることと、それらのエサになる食物繊維が豊富に含まれる食材や素材を継続的に摂取していくことがカギ。重要なのはどんな“エサ”を与えるか。野菜や果物、きのこなどに含まれる食物繊維が大腸に届くと、腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸がつくられる。チコリやごぼうなどに多く含まれるイヌリンや、バナナなどに多く含まれているフラクトオリゴ糖などの水溶性食物繊維やオリゴ糖が、短鎖脂肪酸の産生に有効である」と教えてくれた。良好な腸内環境を保つためには、日々の食習慣や生活習慣が大事とのことだが、忙しい毎日、ついつい忘れてしまいがち。そこで福田先生に、習慣づけするためのコツを7つ教えてもらった。1つ目は、ヨーグルトなどの発酵食品を毎日食べる。「発酵食品には、食品そのものの栄養素やそれに含まれる菌、さらに食品中で菌が発酵して作り出した体に良い成分(代謝物質)の3つが含まれている。有用な『菌(微生物)』を取り入れるとともに、私たち人間が自分の腸内細菌からは作ることのできない体に良い成分を一緒に摂取することができる」という。2つ目は、ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶ。「ヨーグルトは発酵食品であることに加え、ビフィズス菌などに代表される腸内細菌は私たちが食べたものの未消化物(食物繊維など)をエサにして、短鎖脂肪酸を産生する」と説明した。3つ目は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を意識して多めに摂る。「腸内細菌のエサになる食物繊維を摂取することで、腸内細菌のはたらきを活性化し、短鎖脂肪酸の産生を促す」とのこと。4つ目は、毎日よく歩く、または運動をする。「アスリートの腸内フローラは一般の人よりも多様性が高かったり、短鎖脂肪酸の産生量も多いことが報告されているため、運動は腸内フローラにも好影響を与えると考えられる」と福田先生。5つ目は、ストレスを上手に解消する。「脳がストレスを感じると腸に伝わり、腸が便を運ぶために細かく収縮するぜん動運動が変化する。その結果、下痢や便秘が起こり、腸内環境全体が変わることで腸内フローラのバランスも乱れてしまう」とのこと。6つ目は、規則正しい生活を送る。「不規則な生活で体内時計が狂うと、腸内細菌の日内リズムも消失し、腸内フローラのバランスが乱れて太りやすくなる」という。7つ目は、自分の便の状態を知る。「便の状態には、日頃の食生活や生活習慣、内臓のコンディションなどが現れる。トイレで用を足したら勇気を持って後ろを振り返り、普段の便の様子と変化がないか確認してほしい」とアドバイスしてくれた。年齢を重ねるとともに大腸内の腸内細菌叢は変化し、特にビフィズス菌の割合が年齢とともに低下するとされている。ビフィズス菌は、有用菌のなかでももっとも優勢で中心的な菌で、腸内環境を良好にするだけでなく、短鎖脂肪酸のひとつである酢酸を産生することができる重要な腸内細菌の一つとのこと。福田先生は、「腸内フローラと老化の直接的な関係については未だ不明な点が多いが、加齢にともなって腸内フローラの組成が変化することが知られており、特に70代以降になると、クテロイデスのグループの菌(バクテロイドータ門)や大腸菌のグループの菌(シュードモナドータ門)の割合が多くなることが報告されている」と、加齢にともない腸内フローラ組成は変化すると指摘する。「加齢にともなう免疫機能の低下に加え、タンパク質や脂質中心の食事、不規則な生活、ストレスなどが原因で腸内フローラのバランスが崩れると、短鎖脂肪酸などの身体に良い効果を与える成分が十分に産生されなくなってしまう。腸内環境の乱れは、大腸がんや潰瘍性大腸炎などの腸管関連疾患のみならず、糖尿病や動脈硬化、アレルギーなどの全身性疾患のリスクなどとも密接な関係があると報告されている。腸内環境は遺伝的な要因よりも、長期的な食習慣や生活習慣を主とした環境によるところが大きい。太りにくい体を含めた健康維持のためには、規則正しい生活をすることがまずは大切だが、日常的に短鎖脂肪酸を産生しやすい食生活や生活習慣を意識して、良好な腸内環境をつくるように心がけてほしい」と福田先生は締めくくった。「太りにくい体、良好な腸内環境のための7ヵ条」にも挙がっていた“ビフィズス菌ヨーグルト”。最後に、管理栄養士の金丸絵里加氏に短鎖脂肪酸の産生に有効な「ビフィズス菌入りヨーグルト」選びについて話を聞いた。「乳酸菌、ビフィズス菌ともに、腸内環境を整えるという点では同じだが、2つの菌には大きな違いがある。乳酸菌は主に『乳酸』を作り、多くは小腸で働くのに対し、ビフィズス菌は『乳酸』だけでなく、短鎖脂肪酸の一つである『酢酸』を作り出し、主に大腸で働く。たんぱく質やカルシウムを補う、腸内環境を整えるといったヨーグルトの効果に加えて、短鎖脂肪酸の健康効果をプラスするには、『乳酸菌』+『ビフィズス菌』入りのヨーグルトを毎日100gと、そのエサとなる水溶性食物繊維2gを一緒に摂ることをおすすめする」と、ビフィズス菌の働きについて解説してくれた。店頭に並ぶたくさんの種類のヨーグルトから何を選べばいいのだろうか。そこで、日経POSランキングを元に、金丸氏に「乳酸菌」と「ビフィズス菌」を一緒に摂れるヨーグルトをピックアップしてもらった。「森永ビヒダスヨーグルト」(森永乳業)は、乳酸菌に加え、おなかにうれしい「ビフィズス菌BB536」を使用している。「ビフィズス菌BB536」は他のビフィズス菌に比べて酸や酸素に強く、生きたまま大腸に到達することができるという。恵megumi」(雪印メグミルク)は、生きたまま腸に届き、さらに腸内に長く留まる「ガゼリ菌SP株」と大腸で働く「ビフィズス菌SP株」を使用したプレーンヨーグルト。役割の違う2つの菌で腸内環境を整える。100%ヨーグルト」(小岩井乳業)は、生乳だけをじっくり発酵さた酸味の少ないなめらかな味わいが特徴。生きたビフィズス菌「ビフィドバクテリウム・ラクティスBB-12」の働きによって腸内の環境を改善し、おなかの調子を良好に保つ。「ダノンビオヨーグルト」(ダノンジャパン)は、高い胃酸耐性を持つ「ビフィズス菌BE80」をはじめ、ラクトバチルスなど5種の菌をダノンビオ独自にブレンドしている。善玉菌の栄養となる「ガラクトオリゴ糖」も配合。おなかの善玉菌を増やしてくれるとのこと。「ビフィズス菌BifiX」と水溶性食物繊維「イヌリン」を配合。一緒に摂れるヨーグルトとなっている。これらの商品を活用し、短鎖脂肪酸をつくるビフィズス菌をはじめとした腸内細菌が腸内にいる状態を作り、それらのエサになる食物繊維が豊富に含まれる食材を摂ることを日々の習慣にして、太りにくい体質を始めとした健康維持を目指してみては。