腕のトレーニング自重トレーニングに慣れてきた方におすすめ!ご自宅でも外でも手軽にできるチューブトレーニングの方法とは!?この記事のタイトルとURLをコピーする目次Toggleチューブトレーニングの特性メリットデメリットチューブトレーニングの方法チューブシーテッドローチューブベントオーバーローチューブラットプルダウンショルダープレスチューブフライアームカールトライセプスエクステンションオーバーヘッドスクワットまとめ家でトレーニングしたいけど、ダンベルなどは家にないし、自重では物足りないという方もいらっしゃるかと思います。そんな時はチューブトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。今回は、チューブトレーニングの特性やトレーニング方法について書いていこうと思います。実践してみてください。チューブトレーニングの特性チューブトレーニングとは、ゴムチューブの張力を負荷として利用するトレーニングの一種です。メリット負荷の強度を自由に設定できるということが一つ目のメリットです。チューブトレーニングではゴムの張力が負荷となるため、チューブを短く持ったり、束ねたりすることで負荷の強度を自由に決めることができます。したがって、個人の筋力に合わせた微妙な調節が可能になります。若年層の方から高齢者まで安全に怪我のリスクを抑えてトレーニングができるのです。チューブトレーニングではチューブを引くにしたがって負荷が大きくなるため、動作の開始から後半に向かうにしたがって大きな力を発揮することになります。二つ目のメリットとしましては、負荷の方向を360°自由に設定できることです。チューブを上に固定すれば引き下げる動作、足で踏むといったように下に固定すれば引き上げる動作、さらに2人で行なえば、捻りを加えた動作も簡単に行えます。これらはダンベルなどを使ったトレーニングでは難しいので、チューブトレーニングならではといって良いでしょう。三つ目は、重力に左右されないということです。トレーニング初心者の方が、最初から重たいダンベルを持ってプレス動作を行うと、ダンベルの重みに対して腕を上げる力、特に肩に力が入ってしまうため、効果が上がらないだけでなく悪い癖がついてしまうこともあります。正しい方向に腕をもちあげる筋力を養うには、重力がほとんどかからないチューブを使ったトレーニングがより効果的だと言えるでしょう。最大のメリットが手軽にできるということでしょう。チューブは他のトレーニング器具よりも安く簡単に手に入れる事ができ、場所も取らないので、ご自宅で簡単にトレーニングを始める事ができます。デメリットダンベルなどと比べて高負荷をかけられないので、筋肥大・バルクアップには向かないと言われています。トレーニング初心者のうちは動作速度をゆっくりとするスロートレーニングを実施することで、一定の筋肥大効果は期待できます。健康づくりやダイエットのためのトレーニングにおいては、十分な効果を発揮します。得るためには、1回あげることができる最大の重量(1RM)の65%程度以上の負荷重量(65%1RM)が必要とされています。自分の体重を使って行う腕立て伏せのような運動では大きな効果を得るのが難しいとされてきました。スロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。あったという報告があります。厚生労働省https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.htmlチューブトレーニングの方法10〜15レップ、3セットを目標に、休憩を取りながら行ってみましょう。チューブシーテッドロー1まず長座で座り両足の裏にチューブかけたら、チューブの両端の輪に手を入れるようにし両手でそれぞれを握ります。この時に背中や脇の下が伸びているのを感じます。2そのまま肩甲骨を寄せて胸を張るようにし、肘を曲げながら手を後ろに引いてきます。肩が上がって内側に入らないように気をつけましょう。12の動作を繰り返し行っていきます。チューブベントオーバーロー1両足でチューブを踏んで、立ちます。両手はチューブの両端の輪に手を入れるようにし、それぞれ握りましょう。2そのままデッドリフトの体勢を取ります。(デッドリフトとは、真っ直ぐ立った状態からお尻を後ろに突き出すようにし、ヒップヒンジを作りながら上体を倒していく動作です。背中が丸まらないように気をつけてしっかり股関節の屈曲を作りましょう。)3そこから肩甲骨を寄せるようにしながら胸を張り、肘を曲げて後ろに引いていきます。23の動作を繰り返していきましょう。チューブラットプルダウン1チュープの両端を上から握るようにし、頭の上に来るように持ちあげます。2背中側で両肘を近づけるように曲げ下ろし、肩甲骨を寄せ胸を張っていきます。12の動作を繰り返し行います。ショルダープレス1チューブを踏んで、自分の身体をチューブの輪の中に入れるように両手でチューブを握ります。2肘を伸ばし、チューブを頭の上まで押し上げます。12の動作を繰り返します。チューブフライ1背中側にチューブを当て、両端を両手でそれぞれ持ちます。2肘を伸ばしながら、胸の前側中央に両手を持ってくるように寄せていきます。12の動作を繰り返します。アームカール1足でチューブを踏み、立ちます。両手は肩幅くらいの幅になるようにチューブを握ります。2手を自分の肩の方へ持ってくるように肘を曲げていきます。肘の曲げ伸ばしを繰り返します。トライセプスエクステンション1かかとでチューブを踏み、両手で頭の上を通るように背中側でチューブを持ちます。腰で反りすぎないように注意しましょう。2肘を伸ばしながら、手を天井に向かって押し上げていきます。肘が開きすぎたり、前に出たりしないように気をつけてみてください。12の動作を繰り返します。オーバーヘッドスクワット1足でチューブを踏み、腰幅少し広めになるように立っていきます。2チューブの輪の中に身体が全て入るように、チューブが頭の上に来るまで肘を伸ばしていきましょう。3肘を伸ばしたまま、膝を曲げながら腰を落としていきます。背中が丸まらない、腕を落とさない、膝が内側に入らない、以上の3点をしっかりと気をつけましょう。チューブは常に頭の真上にあるイメージです。4床をしっかり踏みながら、2の体勢まで立ち上がっていきます。34の動作を繰り返します。まとめご自宅でできるチューブトレーニングはいかがでしたでしょうか?家にいる時間も長くなってきて、自宅でのトレーニングも自重だけだと物足りなくなってきたという方にはとてもおすすめです。自重のトレーニングと組み合わせるのも効果的ですので、ぜひチャレンジしてみて下さい。ご自宅でも良いトレーニングライフをお送りください。」で受け付けております。来店できない方のためにオンラインパーソナル受付中です。下記「詳細はこちら」をご確認ください。詳細はこちらからPostShare呼吸が姿勢を改善する!?正しい呼吸とはなに?呼吸と姿勢の関係と正しい背骨の形について。呼吸でお腹スッキリ&姿勢矯正!自宅で出来るコアスタビリティトレーニングの方法。関連記事トレーニングはどれぐらいの負荷で行うべきか。1RM(最大挙上重量)について。正月太り解消!自宅で出来る腹筋エクササイズ!たくましい腕を作り上げる!上腕の筋肉とエクササイズ。軽く転倒しただけで骨折してしまった。それは骨粗鬆症が原因かもしれません。ためのエクササイズとは?呼吸でお腹スッキリ&姿勢矯正!自宅で出来るコアスタビリティトレーニングの方法。トラックバックこの記事へのコメントはありません。トラックバックURLこの記事へのトラックバックはありません。返信をキャンセルする。CorporationTOP初回体験パーソナルトレーニング整体ワークアウトボディケアお問合せ・ご予約スタッフ・施設アクセスSNS・ブログブログYOUTUBE。