チャージングライフビタミンDビタミンDが摂れる食べ物はどんなもの?毎日どのくらい食べればいい?ビタミンD2022.11.21ビタミンDが摂れる食べ物はどんなもの?毎日どのくらい食べればいい?ビタミンDとは脂溶性ビタミンの一つで、カルシウムやリンの吸収を助ける働きを持つ、丈夫な骨を作るのに欠かせない栄養素です。日本人はビタミンDが不足しがちと言われていますが、1日の適正目安量はどれくらいなのでしょうか?また、どんな食べ物をどれくらい食べれば良いのでしょう。適度な日光浴と食事で、不足しがちなビタミンDを上手に摂ろう!ビタミンDは1日にどのくらい摂取したらいい?ビタミンDは日光浴によって体内で生成できますが、それだけでは十分に足りないため、食品からも摂取する必要があります。過剰に摂取してしまうと健康を害する恐れもあるため、適正量を知ることが大切です。発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、ビタミンDの摂取目安量は18歳以上の成人の場合、男女共に1日8.5ugです。1歳から17歳までの子どもの場合、推奨摂取量は3.0ugから9.0ug内で年齢によって増加します。ビタミンDの摂取量が少ないと、小児ではくる病、成人は骨軟化症になりやすく、骨折や骨粗しょう症を引き起こす恐れがあります。その理由は、ビタミンDがカルシウムとリンの吸収を助け、丈夫な骨を作る働きがあるためです。骨折や骨粗しょう症は、高齢者が寝たきり状態になる原因の一つであり、将来の健康寿命に大きく影響するため、ビタミンD不足にならないよう1日の摂取目安量8.5ugを意識しておきましょう。報告」の調査データを見てみると、日本人のビタミンD平均摂取量は6.9ugという結果でした。男女共に1日の摂取目安量である8.5ugを下回っていますが、日照条件の良い傾向にある日本では日光からビタミンDを生成することも可能なため、常の生活であれば深刻なビタミンD不足には陥りにくいと考えられます。仕事や健康上の理由などで屋外での活動が少ない場合には、ビタミンDが不足しやすい状態といえるため、食事の工夫やサプリメントの摂取が必要です。維持するのに必須となるビタミンDですが、尿などで排出せず体内に留まる脂溶性ビタミンでもあるため、過剰摂取にも気をつけなければなりません。ビタミンDの過剰摂取は、高カルシウム血症などの健康被害を引き起こす可能性があります。カルシウムが沈着し、腎機能障害や嘔吐、食欲不振などの症状を招く恐れがあるため、耐容上限量以上の摂取にならないよう注意が必要です。ビタミンDはどれくらい摂取すると、過剰摂取になるのでしょうか。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、18歳以上の成人は男性・女性共の耐容上限量は1日100ugが上限と設定されています。過剰摂取が起こりやすいのはサプリメントなどを過剰に摂取した際であり、普段の食事や日光浴からビタミンDを摂取している場合には、過剰摂取が起こることはほぼないと考えて良いでしょう。ビタミンDの摂取を意識すべき人は?ビタミンDは不足しても過剰に摂取しても健康被害のリスクが高まることがわかりましたが、特にビタミンDの摂取に注意したほうが良い人もいます。それは妊娠中の人や授乳中の人です。注意したほうが良いのか、それぞれの理由を見ていきましょう。妊娠をするとビタミンDが不足しがちになると言われています。現代では、食の欧米化が進みビタミンDを多く含む食材を食べる機会が減っていることや、妊娠中の体調変化により外出を控えるほか、過度な紫外線対策をする人が増えることが関係しています。引き起こす可能性が高まるため、妊娠中は、1日の摂取目安量を摂取できるように心掛けましょう。妊娠による体調の変化で食事をするのが難しい場合には、サプリメントで補うのもおすすめです。サプリメントは、高濃度の成分が含まれているものもあり過剰摂取になりやすいため、必ず医療機関へ相談したうえで摂取してください。よる調査によると、母乳のみで育っている乳児の75%はビタミンD不足であるという結果が出ています。赤ちゃんのビタミンD不足は、骨軟化症とも呼ばれる「くる病」になりやすく、なかなか背が伸びなかったり、O脚やX脚になったりするケースがあります。母親がビタミンDを意識して摂取しても、母乳中に含まれるビタミンDは少量であるとも言われているため、赤ちゃんのビタミンD不足を防ぐには、1日15分〜30分程度の日光浴や専用のビタミンDサプリを摂取させるのが有効です。赤ちゃんのビタミンD推奨摂取量と耐容量は、大人と大きく変わるため、必ず過剰摂取にならないよう医療機関への相談をしながら用法用量を守って摂取させてください。ビタミンDが摂れる食べ物と1食あたりの目安量ビタミンDを摂取する重要性が理解できたところで、何をどれくらい食べたら良いのかわからない人は多いのではないでしょうか。ここからは、ビタミンDが摂れる食べ物は何があるのか、またそれをどのくらい食べたら良いかについて解説します。ここでは、食材のビタミンD含有量差をわかりやすくするため、100gあたりの含有量について記載します。魚介類ビタミンDを豊富に含む食べ物の代表といえば魚介類です。ビタミンDが多いとされる魚介類は以下のようなものがあります。・鮭...33ug鮭の切り身1人前の可食部が80g前後だとすると、ビタミンDは26ug程度摂取できます。成人が1日に必要とされるビタミンD摂取量目安は8.5ugのため、切り身3分の1でも必要摂取量が摂れることがわかります。・さんま...19.0ugさんまの塩焼き1尾の可食部が80g前後だとすると、ビタミンDは15ug程度摂取できます。さんまの塩焼きを1尾食べれば、1日分のビタミンD摂取量は十分です。・まいわし...10ugまいわしは1尾の可食部が80g前後だとすると、ビタミンDは8ug程度摂取できます。フライの場合は可食部100gあたり、21ug程度のビタミンDを摂取できます。みりん干しの場合には、可食部100gあたり53ugのビタミンDが摂取でき含有量が大幅にアップします。きのこ類きのこ類も、ビタミンDが多く含まれる食材として知られています。どんなきのこをどれくらい食べれば良いのか見てみましょう。・干ししいたけ...16.8ug干ししたけは、しいたけを天日干しして作られたものです。乾燥させることで、生のしいたけよりもビタミンDの含有量が増加します。干ししいたけを1食あたり2個(8g)で換算すると、1.34ugのビタミンDを摂取できます。・キクラゲ...(乾燥)85.0ug、(ゆで)8.8ugきのこの仲間であるキクラゲは、1食(100gあたり)8.8ugのビタミンDを摂取できます。した食感が特徴で、食べ応えがあります。乾燥したキクラゲを水で戻した際には、食中毒を起こさないよう必ず火を通して食べるようにしましょう。キクラゲは中華炒めやスープ、サラダに入れて食べるのがおすすめです。メインのおかずが魚ではない日などは副菜や汁物として、意識的にきのこを取り入れてみてはいかがでしょうか。乾物は日持ちするため、家に常備しておきやすいでしょう適度な日光浴と食事で、不足しがちなビタミンDを上手に摂ろう!ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を助け、丈夫な骨を作るのに役立つ栄養素であるため、骨軟化症や骨粗しょう症の予防に大きく影響します。過剰摂取も高カルシウム血症で腎機能障害などを引き起こす可能性があるため、成人が1日に必要とするビタミンDは8.5ug、耐容量上限は1日100ugであることを念頭に置き、正しく摂るようにしましょう。今回紹介した食材を1日の食事のうち1回どこかで取り入れれば、必要量を十分に摂取できます。手軽にビタミンDを摂取したい方には、「琉然菜果」がおすすめです。「琉然菜果」を約20ml(1杯分)飲むと、ビタミンDを10μgも摂取可能です。前述の通り1日に摂りたい量は成人で8.5μgのため、「琉然菜果」を1杯飲むだけでもビタミンD不足を免れることができるでしょう。ビタミンDが多く含まれている魚類やきのこ類が苦手な方は、「琉然菜果」で補うのもおすすめです。「琉然菜果」にはビタミンD以外にも7種類のミネラル、18種類のアミノ酸、4種類の有機酸、乳酸が含まれているので、あらゆる面から健康をサポートしてくれます。沖縄の農家さんたちがつくった琉球素材を25種類使用し、健康はもちろん、美味しさにもこだわっています。GMP適合の工場で製造されているため、安全・安心にご利用いただけます。発売前のモニターさんからも「さっぱり飲みやすく、朝の調子が良い。」「これからも愛用したいと思います。」「お腹のリズムも整うようになりました。」と嬉しいお声をいただいております。(個人の感想のため、使用感には個人差があります。)まずは一度、試してみませんか。