健康寿命はのばせる!」というタイトルで、2017年5月、NHKがクローズアップ現代の中でテロメアを紹介していました。生命の不思議テロメア健康寿命はのばせる『老化を防ぎ、若さを保ちたい。そんな願いをかなえると注目されている研究がある。ノーベル賞生物学者・ブラックバーン博士らによる「テロメア」研究だ。染色体の端にあり細胞分裂のたびに短くなるため、年とともに縮むと考えられていたテロメア。ところがテロメアを伸ばして細胞から若返る方法があり、がんを防げる可能性もあるというのだ。真柄俊一先生も指摘されていましたが、日本ではこのノーベル賞のニュースは積極的に取り上げられなかったようです。調べてみるとプレスリリースは2009年10月5日でした。Telomereこちらはシートに出ていた図の一部です。原書の初版発行は2017年1月3日です。最初に著者(お二人)と目次をご紹介させて頂き、その後青字にした目次の項目について取り上げていますが、全文ではなく一部を抜き出したかたちになっています。青太字に替えた個所は本(著書)によるものです。Blackburn分子生物学者。2009年に、2人の共同研究者とともにノーベル生理学賞を受賞。受賞理由は、染色体の末端をキャップのように保護しているテロメアの分子的性質の発見、およびテロメアを維持する酵素、テロメラーゼの発見。ソーク研究所所長、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の名誉教授。アルバート・ラスカー基礎医学研究賞をはじめ、医学部分野の主要な賞をほぼすべて受賞している。『タイム』誌の「もっとも影響力の高い100人」の1人にも選ばれた。ロンドン王位協会のメンバー。一つである生命倫理委員会でも活躍している。オーストラリアのタスマニアに生まれ、メルボルン大学で科学を学び、ケンブリッジ大学で分子生物学の博士号を取得。その後、イェール大学で博士研究員をつとめた。現在は夫とともにカリフォルニア州のラホーヤおよびサンフランシスコに暮らす。Epel健康心理学の第一人者。ストレス、老化、肥満を研究する。老化・代謝・感情(AME)センターおよび肥満研究センター(COAST)の所長であり、健康共同体センターの副所長もつとめる。はじめ、さまざまな機関から研究賞を受賞。カルフォルニアのカーメルに生まれ、スタンフォード大学に学び、イェール大学で臨床心理学と健康心理学の博士号を取得。パロアルトの退役軍人管理局の健康管理組織において臨床実習を終了。カルフォルニア大学サンフランシスコ校で博士研究員をつとめた。現在、夫と息子とともにサンフランシスコに在住。この本を書いたのか●122歳のジャンヌ・カルマンは、世界でもっとも長生きした女性だった。彼女は85歳を過ぎてからフェンシングを始め、100歳になるまで自転車に乗っていた。100歳の誕生日には故郷のアルルの町をあちこち歩きまわっては、長寿を祝う人々に礼を返していた。人々がみな手に入れたいと願うものが、彼女の人生にはあった。その願いとは、人生を謳歌し、最後のときまで健康に過ごすことだ。老いや死は、どうしようもない人生の現実だ。最後の日までどのように過ごすかは「どうしようもない」ことではない。それを決めるのは私たち自身だ。私たちは、もっと良く、もっと充実して生きることができる。今も、そしてもっと年をとってからも。左上の写真は117歳の時のお祝いです。「じゃらん」さまより拝借しました。右の写真は「イチバン|あらゆる世界一を届けるメディア」さまより拝借しました。●この本には、人間の「老い」についての新しい考え方が提示されている。科学の世界で現在主流の考え方によれば、人間の老化とは、細胞のDNAが徐々に損傷を受けた結果、細胞が不可逆的に老化し、機能を失うことで起きる。十分な答えはまだ出ていないが、複数の手がかりから、元凶の一つがテロメアであることが強く示唆されている。病とは体のさまざまな臓器や部位に起こるため、それぞれ別のものに見られがちだ。科学や臨床の場からもたらされた新しい発見により、病気の発生について新たな概念が生まれた。それは、加齢にともなう大半の疾患の原因は、加齢によるテロメアの短縮および、その背後にあるメカニズムに起因するのではないかという考えだ。細胞を複製する能力が次第に失われていくことを「複製老化」というが、どのようにそれが起きるのかはテロメアで説明できる。複製老化以外でも、細胞は機能を失ったり早く死んだりするし、ほかの要因でも、老化は進行する。テロメアの短縮が老化のプロセスに関与するのは明らかだ。興味深いことに、テロメアの短縮は遅らせることもできれば、逆転すらできるのだ。●本書を書いたのには、もう一つ理由がある。それは、人々を危険から遠ざけるためだ。テロメアと老化への関心は今、急速に高まりつつある。ちまたにあふれる情報には正しいものもあるが、誤解を招くものもある。ある種のクリームやサプリメントがテロメアを伸ばし、寿命を延ばすとまことしやかに主張する人々がいる。した製品がもし本当に体の中で機能したら、がんにかかるリスクを増やしたり、そのほかの危険な作用をもたらす可能性がある。した深刻なリスクの潜在性を評価するための大規模で長期的な調査が今、必要になっている。細胞の寿命をノーリスクで延ばす方法は、すでにいくつか知られている。その中で最良のものをいくつか、この本におさめた。即効性はないかもしれない。研究にもとづいた具体的なアイディアはきっと見つかるはずだ。それらはあなたのこの先の人生を、より健康で長く、充実したものにする可能性を秘めている。いくつかのアイディアは読者にとってさして目新しいものではないかもしれないが、背景事情を深く理解すれば、日々どう見つめ、どう生きるかがきっと変わってくるはずだ。二人のテロメアの物語なぜ年のとり方は、人によりちがうのか?●あなたはあなたに固有の遺伝子セットをもって生まれてくる。どのように生きるかによって、遺伝子の発現に影響を与えることができる。場合によっては、生活にまつわる何らかの要因が、遺伝子のスイッチをオンにしたりオフにしたりもする。肥満の研究者、ジョージ・ブレイはこう言っている。「遺伝子には銃が積まれている。環境が引き金を引く」。ブレイの言葉は体重増加についてだけでなく、健康に関するほぼすべての面に通じる。●私たちはこの本の中で、人間の健康について、これまでとはまったくちがう考え方を提示したい。健康というものを細胞レベルまでさかのぼって考え、細胞の早すぎる老化とはいかなるものか、それがあなたの体にどんな害をもたらすのか、どうすればそれを防げるか、そしてどうすれば逆転させられるかまで説明する。そのためにまず、細胞の奥深くにある染色体までもぐってみよう。そこにテロメアが見つかる。染色体の端に存在する非コードDNAの繰り返し配列が、テロメアだ(図2を参照)。細胞が分裂するたびにテロメアは短くなる。それが細胞の老化の速度を決定し、さらにそれをもとに細胞の死期が決定される。私たちの研究や、世界各地のラボの研究からは、驚くべき発見がもたらされている。染色体の末端は伸びることもある―。その発見が示唆しているのは、老化とは早まったり遅くなったりする動的なプロセスであり、ある面においては逆転すら可能だということだ。老化とは長いあいだ考えられてきたように、病気や衰退へと一直線に滑り落ちる坂道ではない。人間はみな、年をとる。どのように老いるかを大きく左右するのは細胞の健康状態なのだ。●この本を書いている私たち二人のうち、一人は分子生物学者(エリザベス、以下リズ)、もう一人は健康心理学者(エリッサ)だ。リズは研究者としての全人生をテロメアの探究に捧げてきた。彼女の基礎研究によって、まったく新しい分野の科学的理解が始まった。エリッサが研究してきたのは心理的ストレスや、ストレスが人間の行動や生理機能や健康に与える有害な作用、さらにその作用をどうすれば逆転させられるかという問題だ。私たち二人は15年前に一緒に研究を始めた。私たちの共同研究から、心身の関係を検証する新しい方法が生まれた。私たちを含む科学界の人間が驚いたのは、テロメアが遺伝子コードの命令をただ実行するだけではないことだ。あなたのテロメアは、あなたに耳を傾けている。あなたが出した指示を、あなたのテロメアは吸収する。あなたの生き方は、「細胞の老化を速めろ」とテロメアに指示を出してしまう危険もあるのだ。逆のことも起こりうる。何を食べるか、精神的苦難にどう対応するか、どのくらい運動するか、子どものころストレスにさらされたか、隣人をどのくらい信頼し、どのくらい安心して暮らしているか―。テロメアにはこうしたもろもろの要因が影響を与えているらしい。した要因が、細胞レベルの早すぎる老化を防いでくれる可能性もある。長い健康寿命の一つの鍵は、健康な細胞の再生に必要なことをあなたが行えるかどうかにあるのだ。健康な細胞の再生は、なぜ必要なのか●人間の健康な細胞の多くは、テロメアが(そして細胞を形成するタンパク質などの重要な部分が)機能しているかぎり、繰り返し分裂できる。分裂を繰り返したあと、細胞は老化する。すばらしき幹細胞にさえ、最後は老化が訪れる。分裂の回数が有限であることは、70歳か80歳を超えれば健康寿命も徐々に終わりに近づく一つの理由と言える。長く健康な生活を享受できる人もいる。健康的な長寿は、私たちが手を伸ばせば届くところにある。画像出展:「テロメア・エフェクト」テロメアは染色体のキャップ●靴紐の両端に、プラスチックのキャップがあるのを思い出してほしい。キャップの役目は、靴紐がほつれるのを防ぐことにある。ここで、染色体を靴紐のようなものだと想像してほしい。染色体はあなたの細胞の内部にあり、あなたの遺伝的情報を運んでいる。テロメアは塩基対というDNAの長さの単位で計測され、ちょうど靴紐のプラスチックキャップのような働きをする。染色体の末端に小さなキャップを形成し、遺伝物質(DNA)がほどけるのを防いでいるのだ。老化の防止キャップだが、このテロメアは時間とともに短くなるという傾向がある。●あなたの遺伝子は、あなたのテロメアに影響する。誕生時のテロメアの長さやテロメアが短縮していくスピードには、遺伝子が影響を与える。私たちの、そして世界中の研究室からは驚くべき発見をもたらされている。それは、テロメアに人間が介入できるということ、テロメアの長さや強靭さにまで私たちがある程度影響をおよぼせるということだ。●次のようなことがわかっている・困難な状況にぶつかったとき、一部の人々は危機感を抱く。した反応のしかたとテロメア短縮にはつながりがある。事態のとらえ方をもっと前向きに変えることは可能だ。・瞑想や気功などの心身のテクニックは、ストレス軽減効果に加え、テロメアを修復する酵素であるテロメラーゼを増やす効果もある。・運動で心血管系の健康を高めれば、テロメアにも良い効果がある。テロメアの維持に効果があると証明されているシンプルな運動プログラムを本書ではいくつか紹介する。それらのプログラムは、さまざまな体力のレベルに適合させることができる。・テロメアは、ソーセージのような加工肉を嫌う。好ましいのは新鮮で健康的な食品だ。・おたがいを知らず、信頼し合っていないなど、周囲の人々との社会的つながりが低いとテロメアには悪影響が出る。これは、個人の収入レベルには無関係だ。・子どもの頃に複数の有害な事象にさらされると、テロメアは短くなる。悪名高いルーマニアの孤児院のような劣悪な環境にいた子どもも、そこから引き離せば、テロメアに起きた損傷の一部は回復させることができる。・両親の卵子や精子に含まれる染色体のテロメアは、そのまま子どもに伝えられる。その意味するところは重大だ。あなたの両親のテロメアがさまざまな困難によって短くなっていたら、それは子どもであるあなたに引き継がれている可能性がある。「自分がまさにそうかもしれない」と思ったとしても、パニックになる必要はない。テロメアは短くもなる、長くもなる。あなたの行動次第でテロメアを保持することは可能だ。これはまた、自分の生き方次第で、次の世代に分子レベルの有益な遺産を贈れるということでもある。行く手にあるもの幸せの聖杯?●テロメアは、人間の生涯に影響を与えるさまざまな要素をまとめた指標のようなものだ。適切な運動や睡眠など、テロメアを回復させる良い効果をもつものと、有害なストレスや栄養不足や苦労などのマイナスの要素の双方が、そこに統合されている。鳥や魚やネズミにおいては、ストレスとテロメアに相関性が存在する。それゆえテロメアの長さは、動物が生涯を通じて経験してことを累積的に測る「幸せの聖杯」として使えるのではないかと示唆されてきた。人間の場合(そして動物の場合も)、経験の累積を示す生物学的指標は一つには絞れないだろうが、テロメアは現在私たちが理解しているうちでは、非常に有力な指標だといえる。細胞の老化が早すぎると、見かけも気持ちも行動も老いるのか早すぎる老化を迎えた細胞は、健康な細胞と何がちがうのか?●細胞のテロメアが極端に短くなると、分裂のサイクルと自己複製を停止するよう合図が送られる。すると細胞分裂は止まる。細胞はそれ以上新しくなることができず、古くなり、老化していく。幹細胞なら永久引退の状態に入り、呼び出しがあっても心地よいニッチ(特別な微小環境)から出ていかなくなってしまう。幹細胞以外の場合は、するべき仕事が果たせなくなり、ただ無為に存在するだけになる。細胞内の発電所であるミトコンドリアがうまく働かなくなり、細胞内でエネルギー危機が引き起こされる。左の絵は「ニッチ(特別な微小環境)」を表したものです。造血幹細胞の休止に神経細胞が関与することを発見』を参照ください。●古い細胞のDNAが細胞のほかの部分とうまくやりとりできなくなると、細胞はきれいな状態を保てなくなる。古くなった細胞の内部には、うまく機能しなくなったタンパク質の塊や茶色いごみのようなリポフスチンという物質がたまってくる。リポフスチンは眼球に加齢黄斑変性を引き起こしたり、いくつかの神経性疾患の原因になったりする。老化した細胞は誤った危険信号を炎症誘発物質という形で、体のほかの場所にも送ってしまう。老化した細胞はまわりの細胞にシグナルを送って炎症を広げ、「細胞の衰弱」と呼ばれるものを促進する因子を増加させる。●老化のプロセスは、体内のさまざまな種類の細胞で発生する。肝臓の細胞でも皮膚の細胞でも、毛包でも、血管をおおう細胞でも起こる。体のどの部分のどんな細胞かによって、異なる現象が起きる。骨髄の細胞が老化すると、血液や免疫系統の幹細胞が正しく分裂しなくなったり、血液細胞の製造量のバランスが狂ったりする。膵臓の細胞が老化すると、ニューロン(神経細胞)を死なせる物質が分泌される危険がある。これまでに研究がなされている大半の細胞において、老化の根底にあるプロセスは似通っているが、細胞がそれをどう発現するかによって、肉体には異なる種類のダメージがもたらされるのだ。細胞の早い老化の影響2:肉体インフラメイジング●テロメアの短い人々は、慢性的な炎症にも悩まされている可能性がある。年齢とともに炎症が増え、それが加齢にともなう病気の一因になるという観察報告はたいへん重要だ。そのため、科学者は「インフラメイジング(炎症加齢、または加齢炎症)」という名前を考案した。インフラメイジングとは慢性的な軽微の炎症であり、加齢とともに増加する可能性がある。それが起こるかについては、タンパク質の損傷などさまざまな理由が挙げられている。ほかにしばしば挙げられる原因の一つが、テロメアの損傷だ。ご参考)インフラメージング(inflammaging)とは「inflammation(炎症)+aging(加齢)」。炎症が老化や、老化に伴う疾患と密接な関係があることから生まれた造語。●細胞の遺伝子が損傷を受けたりテロメアが短くなりすぎると、細胞は、大切なDNAが危険にさらされていることを察知する。すると、細胞は自らの再生プログラム化[遺伝子であらかじめ決まった手順ではなく、後天的な修飾によって遺伝子の発現手順を調整すること]によって、助けを求めるシグナル分子をまわりの細胞に向けて放つ。(以下、SASP)と呼ばれる。傷を受けたせいで老化した細胞は、近くの免疫細胞や修復機能のある細胞にシグナルを送り、回復に手を貸してくれるよう呼びかけることができる。●過去数十年で科学者たちは、SASPやその他の原因で起こる慢性的な炎症が、多くの疾患の発生に重要な役割を果たすことを認識するようになった。短期的な激しい炎症は、傷ついた細胞を癒すのに役立つが、長期的な炎症は体の組織の通常機能を妨げる。慢性的な炎症によって膵臓の細胞は誤作動を起こし、インスリンを正しく分泌できなくなる。これは糖尿病につながる一歩だ。慢性的な炎症のせいで、動脈壁に生じたプラーク(血管内にできる瘤)が破裂することもある。体の免疫反応のスイッチが狂い、自身の組織を攻撃するケースもある。これらは炎症の破壊力を示すほんの一例にすぎず、恐怖のリストはまだまだ続く。慢性的な炎症は心臓や脳の病気や、歯茎の病気やクローン病やセリアック病やリューマチ性関節炎や喘息や肝炎やがんや、その他さまざまな病気の一因にもなる。今、インフラメイジングは科学界で話題になっている。これは、現実の話なのだ。テロメア短縮から病気への道:炎症はテロメア短縮と細胞老化の両方を引き起こし、老化した細胞はさらに多くの炎症を引き起こす。●インフラメイジングを遅らせたければ、そして可能なかぎり長く健康寿命にとどまりたければ、慢性的炎症を防ぐ必要がある。炎症をコントロールするうえで重要な役目を果たすのが、テロメアの保持だ。極端に短くなったテロメアは炎症のサインをたえず送り続ける。テロメアを健康的な長さに保たなくてはならないのだ。●テロメアの奇妙なふるまいのことを私はずっと考え続けていた。私は、細胞の中に、テロメアにDNAを付加する酵素があるのではないだろうかと考えた。した酵素が存在すれば、塩基配列をいくつか失っても、そのあとでテロメアを元どおりにすることができるかもしれない。ここが正念場と、私は意を決して、テトラヒメナの細胞抽出液をつくる作業に励んだ。それはテトラヒメナが、テロメアを豊富にもつ絶好の素材だったからだ。テロメアを付加するそうした酵素が存在するなら、きっとテトラヒメナの中にその酵素はたくさん見つかるはずだ。●1984年のクリスマスの日、キャロルは放射線写真と呼ばれるエックス線フィルムを現像した。フィルムの上にあらわれたパターンは、未知の酵素が働いていることを示す初めての明らかなしるしだった。家に帰ったキャロルは、興奮のあまり、居間で踊りだしたそうだ。次の日、私の反応を予測して、こみ上げる喜びに顔を輝かせながらキャロルはそのエックス線フィルムを見せた。私たちは目と目を合わせた。私もキャロルもそれが何かわかっていた。テロメアは、今まで発見されていなかったその酵素を引き寄せることで、DNAを補填できるのだ。私たちのラボでこの酵素は、テロメラーゼと名づけられた。テロメラーゼは新しいテロメアを、自身の生化学的な配列をもとに形成する。●テロメラーゼがどう働くか説明しよう。テロメラーゼはタンパク質とRNA(リボ核酸)を含んでいる。RNAはいわばDNAのコピーであり、このコピーの中にはテロメアのDNA配列の鋳型が含まれている。テロメラーゼはRNAの中にあるこの配列を生化学的なガイドとして使い、まっさらで正確なテロメアDNAの配列をつくる。この正しい配列が必要なのは、テロメアDNAの土台を完璧な形に整え、それをおおうテロメア保護タンパク質の鞘を引き寄せるためだ。テロメアDNAの新しい断片は、テロメラーゼによって染色体の末端に付け加えられる。このプロセスを導くのが、RNAの鋳型の配列と、DNA文字がそれぞれのパートナーと結びつく相補結合のシステムだ。これにより、テロメアDNAを構成する正しい配列がきちんと付加される。このようにしてテロメラーゼは染色体の端を再生し、すり減った分を回復させていたのだ。生命に大きく関与しているということを表した新しい考え方を示すものです。この写真をご紹介した理由は、テロメラーゼの働きも、『DNA⇄RNA⇄PROTEIN』という仕組みに基づいているということをお伝えしたかったからです。考えるのは自然なことだ。インターネット上にあふれる「テロメラーゼを増加させるサプリメント」の広告は、それが可能だと謳っている。テロメラーゼとテロメアには、恐ろしい病を遠ざけたり、人がより若く感じられるように手助けするすばらしい特質がある。それらは長寿の万能薬では決してない。テロメラーゼを使ったからといって、ごくふつうの寿命より長く生きられるわけではない。実際、人工的にテロメラーゼを増やすという方法で長生きしようとしたら、かえって命を危険にさらすことになる。それは、テロメラーゼに裏の面(ダークサイド)があるからだ。ジキルとハイドのことを思い浮かべてほしい。昼か夜かによって極端に異なる性格をもっている。―つまり良いテロメラーゼを必要とする。まちがった細胞にまちがったタイミングで過剰なテロメラーゼを供給すれば、テロメラーゼにはハイド氏の個性があらわれ、細胞の無制御な増殖に加担することになる。細胞の無制御な増殖は、がんの特徴にほかならない。がんとは基本的には、細胞の増殖に歯止めがかからなくなる病気なのだ。「錯乱した細胞増殖」と定義される。●人工のテロメラーゼは、細胞をがん化へと突き進ませる危険を秘めている。テロメラーゼ・サプリメントの業界が、大規模かつ長期的な臨床試験によって安全性をきちんと証明しないかぎり、「あなたのテロメラーゼを増やします」と謳うピルやクリーム、注射には手を出さないのが賢明だ。それを理解していれば、私たちの細胞がテロメラーゼの量を低く抑えていることに納得いくはずだ。テロメアに関する遺伝子と疾患:高いテロメラーゼ値はリスクになる。●本書で健康のために提唱したさまざまな手法に対して体は自然な生理学的反応をするが、それと、人工的な摂取とでは大きなちがいがある(たとえばサプリメントが植物由来の“自然”なものであっても、植物はそもそも自然界の激しい化学的闘争を経てきたことを忘れてはいけない。腹を空かせた動物や襲いかかる病原体をかわすために、植物は強力な化学的軍備を発達させてきたのだ)。この本で私たちが提唱した方法は、穏やかで自然なものばかりであり、テロメラーゼの分泌増加は安全な範囲を超えるものではない。がんの発症リスクが高まることを心配する必要はない。危険な領域までテロメラーゼの量が増えることはけっしてない。あなたはテロメアとテロメラーゼに影響をおよぼせる●『2004年のある日、分析結果が届いた。私(エリッサ)が事務所に座っているとき、プリンターから分析結果が何枚も吐き出されてきた。私はデータの散布図を見つめ、そして息をのんだ。データにはパターンがあった。私たちが「こうであるはずだ」と予測していたとおりの傾向が、ページの上にあらわれていた。ストレスにさらされるほどテロメアは短く、テロメラーゼの値は低くなることが、そこには示されていた。ストレスはあなたの細胞に入り込む多すぎるストレスとは、どの程度のものか?●どんな種類のストレスがテロメアの短縮に関連するかについては、すでに証拠がある。テロメアの短縮につながりがあるのは、家庭の長期におよぶ介護や、仕事のストレスによる燃え尽き状態なのだ。そのほかに読者もご想像のとおり、現在のものであれ子ども時代のものであれ、非常に深刻なトラウマもテロメアの損傷に関連することがわかっている。わたるいじめなどがそれにあたる。●境遇そのものがテロメアを短くするわけではない。問題は、そうした境遇に置かれたときに多くの人が感じるストレス反応であり、そしてここでも「用量」が重要な意味をもつ。一か月程度であればどんなにストレスの高い危機的状況に置かれても、テロメアへの影響を心配する必要はない。テロメアもそこまで腑弱ではない。なければ私たち人間はみな、あっというまにだめになってしまう(最近の研究から、短期的なストレスとテロメアの短縮にも関連があることが示された。その関連性はごく小さく、個人に重要な影響をおよぼすとは考えにくい。短期的なストレスがテロメアを短縮させるとしても、その作用は一時的であり、失った塩基対をテロメアはすみやかに回復することができる)。ストレスが継続し、生活の一部にまでなってしまうと、ストレスはゆっくり毒を発し始める。ストレスが長く続けば、テロメアは短くなる。長期にわたる心理的に有害な状況からは、できるかぎり抜け出すのが賢明だ。●自分ではどうにもならないストレスを抱えて暮らす現代人の多くにとって幸いなことに、話はこれで終わりではない。私たちの研究からは、慢性的なストレスがかならずしもテロメアの損傷にはつながらないことが示されている。被験者の何人かは、テロメアを短くせずに介護の重荷を乗り越えていたのだ。ストレスへの耐性が高いこれらの「外れ値」の存在からは、困難な状況から抜け出さなくてもテロメアを守れることがうかがえる。信じがたいかもしれないが、やり方さえわかれば、ストレスをポジティブな燃料に使うことも可能だ。ストレスを、テロメアを守る盾として使うこともできるのだ。●チャレンジ反応は交感神経の活動を高めるので、かならずしもストレス感を減らしてはくれない。これはポジティブな「落ち着きのなさ」であって、あなたをもっとパワフルで集中した状態に押し上げる原動力だ。ストレスをこんなふうにうまく転換して、イベントやパフォーマンスのときに良いエネルギーを得たければ、自分で自分に「ワクワクしているね!」「鼓動が速いしおなかはグルグルしてきたけど、大丈夫!これは、良いストレス反応が強く起きている証拠だ」と語りかけてみよう。介護に従事する母親のようにストレスで心の減る思いをしている人には、軽すぎる言葉に聞こえるかもしれない。やさしく自分に語りかけよう。「今の体の反応は、私を助けるために、そしてやるべきことに集中できるように、起きたことだ。そのサインは大事にしよう」。チャレンジ反応はけっして、まやかしの活力剤ではない。「ストレスの原因がこんなにたくさん起こるなんて、本当に幸せだ。」という過剰にポジティブな態度ともちがう。それは、たとえ今はつらくても、ストレスを自分の目的に合うように形づくれと理解することだ。●リラックスできる能力は、ストレス管理の唯一の方法として過大に評価されてはいるが、やはり重要だ。あなたも何か、自分を深く回復させる活動を定期的に行ってみるといい。瞑想や詠唱、その他のマインドフルネスの技法がストレスを和らげ、テロメラーゼを刺激し、テロメアの伸長を助けるであろうことは、高い質の証拠から示されている。運動はテロメアを鍛えるテロメアにはどんな種類の運動が最適か?●運動は、炎症や免疫老化を防ぐことによって、細胞を守る手助けをする。ここからは、運動が細胞にどんな利益をもたらすかについて、付加的な説明をしよう。運動にはテロメアの維持を助ける作用がある。遺伝的な条件を同じくできるメリットがある。体をよく動かす双子の片割れは、あまり動かさない片割れと比べてテロメアが長いことが確認されている。年齢や、テロメアに影響するほかの要因の影響は統計的処理で調整し、それにより、運動とテロメアの純粋な関係を検証できるようにした。そこから明らかになったのは、運動の有益性だけでなく、「座りっぱなし」が代謝上の健康(メタボリック・ヘルス)に非常によろしくないという事実だ。現在では複数の研究から、座ってばかりいる人のテロメアが、少しでも運動をする人に比べて短いことが確認されている。●いろいろな運動をとり合わせたほうが、効果は高い。数千人のアメリカ人を対象にしたある調査からは、たとえばウォーキングと自転車と筋力トレーニングなど、さまざまな分野の運動を行なう人ほど、テロメアは長いという結果が出ている。筋トレも行うにこしたことはない。筋トレ自体には、テロメア伸長との顕著な関連性は認められていないが、骨密度を維持もしくは改善したり、筋肉量を増やしたり、平衡感覚や運動感覚を養ったりする効果がある。これらはどれも、良く老いるために欠かせない重要な要素だ。●いろいろな運動をとり合わせたほうが、効果は高い。数千人のアメリカ人を対象にしたある調査からは、たとえばウォーキングと自転車と筋力トレーニングなど、さまざまな分野の運動を行なう人ほど、テロメアは長いという結果が出ている。筋トレも行うにこしたことはない。筋トレ自体には、テロメア伸長との顕著な関連性は認められていないが、骨密度を維持もしくは改善したり、筋肉量を増やしたり、平衡感覚や運動感覚を養ったりする効果がある。これらはどれも、良く老いるために欠かせない重要な要素だ。運動が細胞内部にもたらすメリット●運動は細胞の内部にさまざまな良い変化をもたらす。運動は短期的なストレス反応を起こすが、それが引き金になって、大きな回復反応が起きるからだ。運動によって体の分子は損傷を受け、損傷した分子は炎症を引き起こす可能性がある。運動を始めてまもなく、オートファジーという現象が起き、細胞はまるでパックマンのように、細胞内の損傷した分子を食べてしまう。これにより、炎症を防ぐことができる。同じ実験をさらに続け、損傷した分子の数がオートファジーで追いつかないほど多くなると、細胞は速やかに死滅する。これは「アポトーシス」と呼ばれ、炎症や残骸を残すことのないきれいな死に方だ。運動にはまた、エネルギーを生産するミトコンドリアの数や質を向上させる働きもある。このようにして運動は、酸化ストレスを減少させている。運動を終えて体が回復しようとしているとき、体内ではまだ細胞の残骸の掃除が続いている。それによって細胞は、運動をする前よりもっと健康に、もっと丈夫になる。●テロメアには睡眠が必要だ。すべての大人において、十分な睡眠がテロメアの健康に重要であることがわかっている。慢性的な不眠とテロメア短縮には相関性があるが、その傾向が特に顕著なのは70歳以上の人々だ。テロメアと不眠:テロメア短縮との相関関係は70歳以上にみられる。●ふつう、睡眠は活動とは考えられていない。じつは睡眠とは、人間の行うもっとも回復力の高い活動なのだ。体内の生物時計を調整し、食欲を正し、記憶を強めたり癒したり、気分をリフレッシュさせたりするには、睡眠という回復の時間が必要なのだ。テロメアにはどれくらいの睡眠時間が必要?●7時間以上の睡眠をとることは、とりわけ高齢になったときには、テロメアの維持に関連してくる。一日に8時間か9時間眠らなければ元気になれない人は、無理に睡眠時間を7時間にする必要はまったくない。限界値を気にせずゆっくり睡眠をとろう。「昼間に眠いのなら、もっと夜に睡眠が必要だ」というおおまかだが、個々の状況をふまえたアドバイスを覚えておこう。●睡眠の長さと質は重要だ。一つ、そこに加えたいのが、睡眠のリズムだ。就寝と目覚めの時間を規則正しくし、良いリズムを保つことは、細胞がテロメラーゼを調節するうえで非常に重要だ。ある調査で研究者が、マウスから「時計遺伝子」を取り去った。正常マウスは、朝はテロメラーゼの値が高く、夜には低くなるが、「時計遺伝子」を取り去ると、テロメラーゼの日々の変化にこうしたリズムはなくなり、テロメアは短くなった。同じ研究者は次にヒトに目を向け、勤務スタイル上、体内時計が大きく狂わされていそうな人々を被験者に選んだ。救急医療室で夜のシフトを引き受けている医師らはやはり、テロメラーゼの自然な増減のリズムが失われていた。この調査は小規模ではあるが、睡眠と覚醒の正しいリズムがテロメラーゼの活性を保つうえで重要であることを、そしてテロメアを補充し続けるためにも大切であることを示している。ストレスはみな、腹部の脂肪や血糖値の高さに関連している。腹部が肥満している人のテロメアは長年にわたって短縮する。それがインスリン抵抗性を悪化させている可能性はおおいにある。デンマークで338組の双子を対象に行われた研究によると、テロメア短縮は12年後のインスリン抵抗性の増加と相関性があった。テロメアが短い双子の一人はもう一人に比べて、インスリン抵抗性が概して高くなっていた。●次の実験からは、糖尿病が起きるメカニズムと、膵臓の中で起きている出来事をうかがい知ることができる。マリー・アーマニオスとその同僚がマウスで行った実験によれば、(遺伝的変異によって)体中のテロメアが短くなると、マウスの膵臓のβ細胞はインスリンを分泌できなくなる。すると膵臓の幹細胞も消耗する。テロメアが短くなり、ダメージを受けたβ細胞がこうして死ぬことで発症する可能性がある。一般的な二型糖尿病の場合も、β細胞の一部が機能不全になっているケースがあり、それには膵臓のテロメアの短縮が何らかの関与をしている可能性がある。●ほかの面では健康な人も、腹部に脂肪がついていると別の経路で糖尿病を発症することがある。その場合、糖尿病への誘導役を果たすのは、これまで何度も述べてきた慢性的炎症だ。腹部の脂肪、たとえば大腿の脂肪に比べて炎症を起こしやすい。脂肪細胞は炎症誘発物質を分泌し、それが免疫細胞にダメージを与え、免疫細胞を老化させ、テロメアを短くするのだ(老化細胞の特徴の一つは、自分が発した炎症誘発のサインを止められなることだ)。●炎症、インスリン抵抗性、そして酸化ストレスの危険性については、これまでにさんざん述べた。これらはテロメアや細胞にとって有害な環境をつくりあげる。これらを、体内にひそむ三つの敵と名づけよう。あなたが口にする食べ物の中には、こうした悪漢に餌をやってしまうものがある。いっぽうで、悪漢と闘い、細胞の環境をテロメアの保持にいちばん適した状態にしてくれる食べ物も存在する。●炎症とテロメアの短縮には、片方がもう片方を悪くするという破壊的な相互関係が存在する。これまで説明してきたように、細胞が老化してテロメアが短くなったり損傷したりすると(それに加えて、DNAの中に修復不可能なほかの損傷が起きたりすると)、そこからは炎症性のサインが発せられる。その結果、免疫系が自分自身に対して攻撃を加え、体中の組織がダメージを受けることになる。炎症はまた免疫細胞を分裂・増殖させる働きもあり、それによりテロメアの短縮はさらに進んでしまう。して悪循環がつくられる。●炎症から身を守るための最善の方法の一つが、敵に餌をやるのをやめることだ。フライドポテトや精製された食品(白いパンや白米、パスタなど)やキャンディやソーダやジュースや大半の焼き菓子から吸収されたグルコースは、血液に急激に流入する。血糖値が上昇し、その結果、炎症を伝達するサイトカインが増加する。●アルコールもまた、炭水化物と同様の作用をする。アルコールの過剰摂取はC反応性タンパク質(CRP)を増やす働きもあるらしい。C反応性タンパクとは肝臓でつくられる物質で、体内で炎症が多発したときに増加する。アルコールはまた、DNAを損なう可能性のある化学物質(発がん性アセトアルデヒド)にも変質し、大量に摂取すればテロメアがダメージを受ける危険も生じる。少なくともラボで実験した細胞については、そうした結果が出ている。ヒトの場合は、そこまでの大量摂取が可能なのかはわからない。これまでにわかっているのは、慢性的な大量の飲酒がテロメアの短縮や、免疫老化のほかのサインと関連しているらしいということだ。少量の飲酒とテロメアとのあいだには、一貫した関係は認められていない。お酒を楽しむくらいなら何も問題ない。●ほかにも良い知らせがある。先ほどの、遺伝子操作によって慢性炎症を起こしたマウスを心配していた読者はどうぞ安心してほしい。抗炎症剤や抗酸化剤を与えることで、マウスのテロメアは機能を回復したのだ。テロメアはもとに戻り、老化した細胞の蓄積は止まった。おかげで細胞は分裂と再生を継続できるようになった。これが示唆しているのは、私たちがみな、自分のテロメアを炎症から守れる可能性があるということだ。薬を使わずにそれができれば、いちばん安全だし、いちばんスマートでもある。手始めに行なうべきなのは、甘みと香りのある植物性の食品は、選ぶのに困るほどたくさんある。赤や紫や青のベリー類、赤や紫のブドウ、リンゴ、ケール(ちりめんキャベツ)、ブロッコリ、黄タマネギ、瑞々しいトマト、グリーン・オニオン。どれもフラボノイドやカロテノイド、そして植物の色素のもとになっている多様な種類の化学物質を豊富に含んでいる。豊富なのはアントシアニンと、フラボノイドの一種であるフラボノールだ。これらは炎症性や酸化ストレスを低く抑えることに関連している。●その他の抗炎症性食品はたとえば、脂肪の多い魚やナッツ、亜麻の種子(亜麻仁)や亜麻仁油、そして葉物野菜などだ。これらの食品に共通するのは、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいることだ。炎症を抑え、テロメアの健康を保つために、体はオメガ3脂肪酸を必要としている。オメガ3にはまた、全身の細胞膜の形成を助け、細胞の構造を柔軟にし、安定させる働きがある。細胞はオメガ3脂肪酸を、炎症や血栓を調節するホルモンに変容させることもできる。動脈壁が硬くなるか・柔らかくなるかにもオメガ3が関与している。●オメガ3脂肪酸にかぎらず、栄養素が血中にどれだけ含まれるかは、食事から摂取したか、もしくはサプリメントから摂取したかどうかにはかならずしも直接的には関係しない。その数値には、あらゆる種類の複雑な、おおかたは不可知の要因が影響をおよぼしている。それぞれの人がどれだけ栄養を吸収できるのか、吸収した栄養を細胞がどれだけ活用できるのか、どれだけ速くそれらを代謝し、失うか、などの要因だ(ダイエット食やサプリメントの宣伝文を読むときには、ぜひこうした情報を頭に入れておいてほしい)。一般的には、栄養は食べ物からとることを私たちはどんな人にも推奨しているが、どうしてもそれが難しいときは、サプリメントでもそこそこ代替にはなる。かかりつけの医師に相談してみよう。当たり障りがなさそうなサプリメントでさえ何かの副作用があったり、あなたがすでに使っている薬と飲みあわせが悪かったりする可能性はある。特定の健康状態にある人の場合、サプリメントの種類によっては服用できない場合もある。●テロメアの研究からは、オメガ3の摂取がきわめて重要だと示されているが、オメガ3とオメガ6のバランスにも目を配らなくてはならない。典型的な西洋型の食事にはオメガ3よりもオメガ6のほうが多く含まれる傾向があるからだ。両者のバランスをとるためには、ナッツや種子類など加工度の低い食品を食べるいっぽうで、揚げ物やパッケージされたクラッカー、クッキー、チップス、スナックなどの摂取を大きく減らすことが肝要だ。これらの食べ物には往々にしてオメガ6脂肪酸が大量に含まれるうえ、心血管系疾患のリスク要因である飽和脂肪酸も含まれているからだ。二番目の敵:酸化ストレス●ヒトのテロメアは、TTAGGGというDNAの塩基配列の反復からできており、染色体の両端にこの配列が、通常は1000回以上繰り返されている。この貴重な連続体にダメージを与えるのが酸化ストレスだ。酸化ストレスは、細胞の中に大量のフリーラジカルがあるのに、抗酸化物質が足りないときに起こる危険な状況だ。フリーラジカルは、テロメアの塩基配列の中でも特に傷つきやすい「GGG」の部分を標的にする。GGGという列がフリーラジカルに壊されると、DNA鎖は切れ、テロメアの急速な短縮が始まる。そのようすはまるで、細胞の仇敵である酸化ストレスが「GGG」というごちそうを貪っているかのようだ。ラボでの細胞実験だと、酸化ストレスはテロメアに損傷を与えるだけでなく、テロメラーゼの活性をも減退させ、短くなったテロメアをテロメラーゼは復元できなくなってしまう。細胞をとりまく培地(ラボのフラスコの中で、細胞の生活を支えているリキッド・スープのようなもの)にビタミンCを加えると、テロメアはフリーラジカルから守られる。ビタミンCやその他の抗酸化物質(ビタミンEなど)は清掃動物のようにフリーラジカルを食べてくれるため、テロメアや細胞に害がおよばなくなるのだ。●医者であるニッキは、毎日1リットルもマウンテンビューを飲むのが健康に良くないことはわかっている。アメリカ人のおよそ半数と同じように、ニッキは何かしらのソーダ類を飲んでしまう。これらの人々は、インスリン抵抗性という第三の敵にストローを差し出しながら、こう言っているのも同然だ。甘いソーダを、あるいは「液状のキャンディ」を飲み干したときに、体の中で何が起こるかを順に説明しよう。ソーダを飲むとほぼ瞬時に、膵臓が多量のインスリンを分泌し、グルコース(砂糖の分解産物)が細胞に入り込むのに手を貸す。20分もすると血流の中にグルコースが蓄積し、高血糖の状態になる。今度は肝臓が、砂糖を脂肪に変える仕事を始め、およそ60分後、血糖値は下がる。するとあなたは「落ちた」気持ちをもう一度上げるため、さらに砂糖を口にしようと考え始める。これがあまりに頻繁に起こると、最後はインスリン抵抗性が強くなってしまう。ソーダは、新手のタバコのようなものなのだろうか?そう言っていいかもしれない。カルフォルニ大学サンフランシスコ校の栄養疫学者で私たちの共同研究者の一人でもあるシンディ・ルーンは、毎日20オンス(600cc弱)の甘いジュースを飲む人は、テロメアの長さで換算すると4.6年分も生物学的には老化が進んでいることを発見した。これは驚いたことに、テロメアに対してタバコがおよぼすのとほぼ同規模の害だ。1日に8オンス(約240cc)のジュースを飲んだ場合には、テロメアは2年間分、生物学的に老化していた。ジュースをよく飲む人は、そのほかに不健康な生活をしていて、それが結果に影響しているのではないかと、あなたはいぶかるかもしれない。それはたしかに大きな問題だ。BMI、腹囲(おなかの脂肪を計測するため)、収入、年齢など、テロメアと甘味飲料の相関性を打ち消す可能性のある材料を考えつくかぎり考慮した。それでも、両者の相関性は消えなかった。ジュース類とテロメアとの関係は、小さな子どもにも存在する。ジャネット・ウォイチツキーによれば、1週間に4本以上のジュースを飲んでいる三歳児には、テロメアの大幅な減少が認められたという。●砂糖がテロメアに与える害を顕著にあらわしている。問題はその、「伝達プロセス」にある。繊維を含んでいないため、糖分はスピードを落とさず急速に体に回ってしまう。クッキーやキャンディやケーキやアイスクリームなど、デザートやおやつと考えられるものはほぼすべて、大量の砂糖を含んでいる。白いパンや白米やパスタなどの精製食品やフライドポテトは単純かつ迅速に吸収される炭水化物を多く含み、血糖値を大きく乱す危険性があるのだ。●インスリンの急増は究極的にはインスリン抵抗性をもたらす危険がある。それを避けるためには、繊維を豊富に含む食品に注目することだ。みな、繊維をたくさん含んでいる(果物には単純糖質が含まれているが、繊維が含まれているのと、全体的な栄養上の価値ゆえ、健康的な食品といえる。繊維の部分を除いてしまった果物のジュースは、一般的に健康的な食品とはいえない)。これらの食品には食べごたえがあり、カロリーのとりすぎを防ぐ働きもある。おなかの脂肪を減らすのにも役立つ。おなかの脂肪は、インスリン抵抗性や代謝異常にも密に結びついている。血液の中で健康的な変化が起きる:血液が高栄養になり、酸化ストレス、炎症、インスリン抵抗性などの問題が減少する。●コーヒーが健康におよぼす作用は、数百もの研究で検証されてきた。朝の一杯をこよなく愛する人々は、どうぞ安心してほしい。結果はほぼ一貫して、「シロ」だ。いくつかのメタ分析からは、認知力低下や肝臓病やメラノーマ(黒色細胞腫)などの発病リスクがコーヒーで減るという結果も出ている。コーヒーとテロメア長の関連を調べた実験は今のところ一つしかないが、現在までの情報はおおむね前向きだ。実験では、慢性的な肝臓病患者40人を対象に、コーヒーが健康を改善するかどうかを検証した。被験者は、1日にカップ4杯のコーヒーを飲むグループと、飲まないグループ(対照群)とにランダムに分けられた。コーヒーを飲むグループの人々は1か月後、対照群と比べてテロメアが著しく長くなり、血中の酸化ストレスは低下していた。そのうえ、4000人以上の女性を対象にした調査によれば、カフェイン入りのコーヒーを飲んでいる女性にはテロメアの伸長が多く認められた(カフェイン抜きのコーヒーを飲んでいる女性には、そうした現象は認められなかった)。朝、薫り高いコーヒーを飲む理由がこれでまた一つ増えた。化学物質、がん、長すぎるテロメア●化学物質の中には、テロメアを長くする物質もある。聞こえは良いが、あまりに長いテロメアは、無制御な細胞増殖、いいかえれば、がんと関連がある場合もあることを忘れてはいけない。遺伝毒性をもつ化学物質が体内に入り込むと遺伝子変異が起こりやすくなり、がん細胞が生じやすくなる。がん細胞は、テロメアが長ければ次々と分裂増殖を繰り返し、がん性腫瘍になりやすい。テロメアを長くするというサプリメントなどの製品が広く出回り、売買されていることが心配なのは、そのためだ。心配なのは、化学物質への暴露やテロメラーゼを活性化するサプリメントが細胞を損傷したり、体が経験したことのないほど激しく(あるいは不適切に)テロメラーゼを増加させたりテロメアを変化させたりする可能性だ。サプリメント等に頼らずとも、ストレス管理や運動、十分な栄養摂取や快眠などの健康的な習慣を実践すれば、テロメラーゼの働きはゆっくりと着実に、経年的に高まる。した自然なプロセスで、テロメアは守られ、維持される。場合によっては、ライフスタイルの変革によってテロメアがいくらか長くなることもある。したやり方によるテロメアの伸長は、無制御な細胞増殖を引き起こさないはずだ。テロメアの伸長と相関性のある健康的な生活習慣が、ガンのリスクを高めるという研究結果は一例もない。ライフスタイルを変えることは、化学物質暴露やサプリメント摂取とはちがう安全な作用によってテロメアに影響をおよぼすのだ。ダイオキシンやフラン(さまざまな産業プロセスで放出される有害な副生成物で、動物性製品によく見られる)、ヒ素(飲料水やある種の食品に含まれる)、粒子状物質(PM)、ベンゼン(ガソリンなどの石油製品のみならず、タバコの煙を介しても暴露する)、ポリ塩化ビフェニル類(PCB。禁止化合物だが、今でも高脂肪の動物性製品に含まれている場合がある)への暴露はすべて、テロメアの長さと相関性がある。注目すべきは、これらの化学物質のいくつかが、がんのリスクにも関連があるとされてきたことだ。動物のがん発症率増加に関連する物質もあれば、細胞に大量注入すると発がんを促進する分子変化が起きた物質もある。これらの化学物質は、遺伝子変異やがん細胞が育つ絶好の下地をつくることもできるうえ、テロメラーゼを活性化したりテロメアを伸長したりもでき、がん細胞の増殖を促す危険が高い。テロメアはこのように人工的化学物質とがんをつなぐリンクなのではないかと推測される。以上、テロメアに有害な作用をする物質については表33を参照してほしい。相互のつながりに気づく:私たちの細胞の遺産テロメア・マニュフェスト●あなたの細胞の健康は、あなたの心と体の、そしてコミュニティの幸福に反映される。次に紹介するのは、テロメアを維持するための基本戦略だ。健康的な世界のためには、これが最重要だと私たちは信じている。―+自分を悩ませ続けている強力なストレスがどこから来ているのか見直そう。変革は可能だろうか?+脅威をチャレンジの材料としてとらえ直す。+自分を思いやれるようにする。それができれば他人をも思いやれるようになる。+回復に効果のある活動をする。+思考の認識や気づきなどの練習をする。