viewsTwitterFacebookHatenaGooglePocketFeedly胸の筋肉をつけたくて腕立て、ベンチプレスなど無我夢中にトレーニングした経験がありますが、やってもやっても腕裏、上腕三頭筋ばかり疲労していたのを思いだします。クライアントさんとトレーニングしていてもトレーニング間もない方はベンチをやっても胸というよりは腕裏が...という方がほとんどです。確かに胸をしっかり感じさせる事は難しい事ですが、厚い胸板にする為にはいかに効率良く胸にだけ刺激を与えられるかが重要になります。大胸筋の解剖学まず初めに大胸筋の解剖学についてです。治療家やトレーナーであれば知っていて当たり前かもしれませんが、今までトレーニングをやって来たことが無い方やトレーニングはやって来たが、ただ闇雲にトレーニングをしてきた方はあまり意識したことが無いかもしれません。効率よくトレーニングをやっていく上で、どこの部位を使っているかをしっかり把握・意識する事がとても重要です。加え、トレーニングによって内部、外部を鍛えることが出来ます。各部が集まって扇状となり、上腕二頭筋腱の前を越え鎖骨部の線維が下方、腹部の線維が上方へ捻れ、順序良く重なりながら上腕骨の大結節稜につきます。胸に効かせられた腕立てが出来ていますか?まずは胸に効かせられた腕立てが出来ていますか?クライアントさんに腕立てをしてもらうとほとんどの方が胸に効かせられてなく肩に感じてしまったり、腕裏ばかり感じてしまったりと本来の胸板を厚くする目的とはかけ離れていきます。出来ていない原因は何か?それはエンドポジションの際に肩甲骨を内転させてしまい、負荷が胸ではなく背中に逃げてしまっているのです。➀両手は胸の位置で肩幅より少し広い位置に置く。➁頭から踵までを一直線にし、スタートポジションを作ります。➂肩甲骨を寄せないように上体をエンドポジションまで下ろして行きます。➃エンドポジションで腹圧が抜けて腰が反らないようにし上体をまたスタートポジションに戻して行きます。➄これを繰り返していきます。➀両手は胸の位置で肩幅より少し狭い位置に置く。➁頭から踵までを一直線にし、スタートポジションを作ります。➂肩甲骨を寄せないように上体をエンドポジションまで下ろして行きます。➃エンドポジションで腹圧が抜けて腰が反らないようにし上体をまたスタートポジションに戻して行きます。➄これを繰り返していきます。➀両手は胸の位置で肩幅より拳1〜2個分広い位置に置く。➁頭から踵までを一直線にし、スタートポジションを作ります。➂肩甲骨を寄せないように上体をエンドポジションまで下ろして行きます。➃エンドポジションで腹圧が抜けて腰が反らないようにし上体をまたスタートポジションに戻して行きます。➄これを繰り返していきます。(目安は10reps~15rep,2〜3sets)トレーニング種目・実技・解説しっかり自重で胸を意識してトレーニングが出来るようになったらウエイトを使って更に胸板が厚くなるように負荷をかけて行きます。ウエイトトレーニングで胸に負荷をかける時は腕立てとは違い、うつ伏せから仰向けに変わるので過度に肩甲骨を寄せる必要はありませんが肩甲骨を寄せて安定させた状態で行って行きましょう!◆ベンチプレス◆(大胸筋中部)➀バーが目線に来る位置に寝ころびます。➁僧帽筋下部を意識しながら肩甲骨を寄せていきます。➂バーの握る位置は肘が90°になる位置で握り、手首が折れないように握ります。➃バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところでもう一度肩甲骨を寄せ直していき、ここがスタートポジションになります。➄バーを下す位置は乳首と鎖骨の中間に下して行き、肘を外側に遠く開くイメージでバーを下ろしていきます。➅胸に触れたら再度バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところで止めます。➆これを繰り返していきます。(目安は10reps~13rep,3sets~4sets)※反動を使わず、常に重さが大胸筋中部に載っている感覚で行う。◆スミスマシーンインクラインベンチプレス◆(大胸筋上部)➀バーが大胸筋上部の位置に寝ころびます。➁僧帽筋下部を意識しながら肩甲骨を寄せていきます。➂バーの握る位置は肘が90°になる位置で握り、バーに親指を添えて、手首が折れないように握ります。➃バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところでもう一度肩甲骨を寄せ直していき、ここがスタートポジションになります。➄バーを下す位置は大胸筋の上部に下して行き、肘を外側に遠く開くイメージでバーを下ろしていきます。➅胸に触れたら再度バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところで止めます。➆これを繰り返します。(目安は10reps~13rep,3sets~4sets)※フリーで行うインクラインベンチプレスとは違い、スミスマシーンを使う事で軌道が安定するので、親指をバーに添えながら握ることで胸の開きが感じられやすくなります。※反動を使わず、常に重さが大胸筋上部に載っている感覚で行う。※ベンチプレスに関して、フリーウエイトですが大胸筋と言えばベンチプレスということで載せました。スミスマシーンで同様に行って頂ければ安全に行えるので問題ありません。◆スミスマシーンデクラインベンチプレス◆(大胸筋下部)➀バーが大胸筋下部の位置に寝ころびます。➁僧帽筋下部を意識しながら肩甲骨を寄せていきます。➂バーの握る位置は肘が90°になる位置で握り、バーに親指を添えて、手首が折れないように握ります。➃バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところでもう一度肩甲骨を寄せ直していき、ここがスタートポジションになります。➄バーを下す位置は大胸筋の下部に下して行き、肘を外側に遠く開くイメージでバーを下ろしていきます。➅胸に触れたら再度バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところで止めます。➆これを繰り返します。(目安は10reps~13rep,3sets~4sets)※フリーで行うインクラインベンチプレスとは違い、スミスマシーンを使う事で軌道が安定するので、親指をバーに添えながら握ることで胸の開きが感じられやすくなります。※反動を使わず、常に重さが大胸筋上部に載っている感覚で行う。最後にいかがでしょうか?確かにトレーニングのやり方、考え方は合う合わないあると思います。肩甲骨のポジションや今回ご紹介した重さを効かせる(重さを載せる)トレーニング方法が今までトレーニングしていく中で一番効果を感じることが出来ました。会員制フィットネスクラブに勤務。10年以上の間多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りを担当しながら、スタッフ育成にも携わる。Japan札幌大会で見事グランプリに輝くなど、科学的根拠と自身の経験を活かし、男女問わず、カッコいい身体やキレイな身体作りを主に担当している。name="万年ダイエッター"]1ヶ月で6キロ痩せましたー!2ヶ月で10キロ痩せましたー!SNSで見かけて羨ましい!私もそれぐらい一気に痩せたい。本日は、お客様からのご要望がありましたので、ディズニーで食べられるダイエット飯について記事にさせて頂きました。以前、六本木店の洲脇トレーナーがディズニーでのダイエット飯についての記事を書いていたので、その記事を参考にリニューアルさせて頂きました。(断裂)後のリハビリメニューこんにちは、MEXTRの佐藤です。こんにちは、MEXTRの田村です。2月に入りプロ野球はキャンプインしましたね。選抜高校野球の出場校も決まり、やっと今年も始まったなと感じてます。大体の方はボディビルダーのようなゴリマッチョを想像するでしょう。本日は、お客様からのご要望がありましたので、ディズニーで食べられるダイエット飯について記事にさせて頂きました。「スポーツで最も多いケガ」こんにちは、MEXTRの佐藤です。タイトルにもある通り、それが「足首の捻挫」です。viewダイエットをしたいならパーソナルジムがおすすめ!巷にはあらゆるダイエット方法が存在していますが、健康的に美しく痩せるにはパーソナルジムがおすすめです。今回は、なぜパーソナルジムがダイエットに最適なのかを項目ごとに分けて、詳しく解説いたします。viewパーソナルジムはトレーナーの質で選ぶのがおすすめ!パーソナルジムはトレーナーと1対1でトレーニングをできるのが魅力ですが、最近は色々なジムがあるので選ぶのは大変ですよね。view料金が安いパーソナルジムを選ぶ際の注意点についてパーソナルジムはマンツーマンでトレーニングできる事が魅力ですが、その分普通にジムへ通うよりも費用負担が増える傾向があります。安いパーソナルジムもありますが、サービス内容はジムによって様々。