ストレッチ・腹部組織の活性化・肩と胸を開くポーズのやり方1四つんばいになり、両膝を腰の真下、両手を肩よりやや前に置く。右膝を右手首の後ろに、足を左膝の前に置いて、右のすねの外側が床の上についている状態にする。左脚をゆっくり後ろへ引いて膝を伸ばし、太腿の前側を床へ下ろす。臀部の右外側を床に下ろす。右かかとは左腰のすぐ前に置く。2右膝をやや右へ向けて腰の外側のラインにそろえる。振り返って見て、左脚が腰の外側からまっすぐ伸びて(左へ曲がっていない)少し内側に回転し、真ん中のラインが床についているようにする。息を吐きながら、胴体を右太腿の内側に倒して数呼吸する。3両手を前の脚のすねのあたりまで滑らせてきて、指先で強く床を押す。胴体を太腿から引き離すように持ち上げる。尾骨を下、そして前に押して腰を長く伸ばし、同時に恥骨をへその方へ持ち上げる。左腰を回して右かかとのほうへ向け、左脚付け根の前側を伸ばす。4両手を床から離して骨盤を垂直に保てるようなら、両手を骨盤の上部に置いて強く下へ押す。この圧力に反して、胸郭の下側を持ち上げる。肋骨後ろ側が前側よりも若干速く上がるように。首の後ろ側を長くして、頭を後ろに倒す。胸を持ち上げるために、胸骨上部(胸骨柄)をまっすぐ天井のほうへ上げる。5このポジションで1分ホールドする。両手を床の上に戻し、注意深く左膝を前にスライドさせていき、息を吐きながらアド・ムカ・シュヴァナーサナ(ダウンドッグ)になる。数呼吸してから、吐く息で両膝を下ろして四つんばいに戻り、脚を変えて同じ長さで繰り返す。6フルポーズを行うには、まず上記のとおりに脚の形を作る。両手を床に置いて支え、足をできるだけ頭頂部に近づける。吸う息で右腕を上に伸ばし、吐く息で肘を曲げて体を反らして左足の内側をつかむ。数呼吸してから、左手で足の外側をつかむ。足裏をできるだけ頭頂部に近づける。このポジションで30秒ホールドする。足をリリースし、ステップ5のとおり脚を入れ替えて同じ長さで繰り返す。ビギナーへのヒントほとんどの人が最初は後ろの足を手で直接つかむことができない。ストラップを使ってみよう。小さな輪をつくって足(伸ばした左足とする)に入れ、拇指球の回りでストラップを締める。留め具が足裏側になるようにする。脚の形をつくり、ストラップを左脚に沿って床の上に置く。左膝を曲げて左手でストラップをつかむ。腕を上げて頭の後ろへ回し、体を反らせて右手を近づける。ストラップを両手でつかんで、両手を足に向かってストラップづたいに歩かせていく。現在カート内に商品はございません。商品をお選びください。{{else}}カートに入れる{{/if}}。