>PFCバランスの理想の割合で女性の筆者が3か月でラクに5キロ痩せ2024年6月4日ダイエットでPFCバランスの自分に合う理想の割合が知りたい。そんな疑問にお答えします。※当サイトではアフィリエイトプログラムを利用して商品を紹介しています。この記事の内容PFCバランスの割合とは自分に合う理想のPFCバランスPFCバランスの上手な続け方。私自身も、ただ5キロ痩せただけではなく、バランスを考えた食生活を身に着けることができました。女性の場合は、偏った食事や無理なダイエットは、生理不順や肌荒れなども心配です。できるだけ身体のことを考えてあげたダイエットをしてあげたいものです。この記事で、PFCバランスをはじめた時に調べた割合の求め方をまとめているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。PFCバランスでダイエットするための理想の割合とはPFCバランスとは、P:たんぱく質(Protein)、F:脂質(Fat)、C:炭水化物(Carbohydrate)の摂取バランス。PFCの理想のバランスをみていきます。厚生労働省が推奨する理想のPFCバランスの割合は?ダイエット中ではない普段の食事での三大栄養素(PFC)バランスは、エネルギー産生栄養素バランス2020年(厚生労働省)で次のとおりになっています。50~65%それ以外にも、三大栄養素の他にビタミン、ミネラル、鉄分など、色々な栄養を摂ることが大切です!ですが、ここではまずこの3つのバランスに着目して、理想の割合にしていきます。ダイエット向けのPFCの割合をみていきます。私の場合は、下の表のような割合で食事を摂るようにしました。50~65%普通のバランスのようだけど、どうしてダイエットになるの?実際にやってみると、普段の食生活だと思った以上に脂質が多かったり、たんぱく質が取れていないことが多いんです。筆者は体脂肪が30%以上で、BMIは20ちょっとという隠れ肥満タイプでした。同じようなタイプの人に、お勧めだと思います。次にダイエット中の摂取カロリーを計算して、具体的なPFCの割合を出します。(ここでのやり方は、実際にジムのトレーナーに聞いたやり方です。除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重さを引いたもの、体脂肪以外の体重量のことになります。18(1)=43.2kg除脂肪体重は43.2kgです。この除脂肪体重は、後々出てくるのでメモしてください。step2ダイエット中の1日の摂取カロリーを計算ダイエット中の摂取カロリーを計算します。ダイエット中の女性の場合、求めた除脂肪体重に35を掛けてあげます。1,512Kcalダイエット中の1日の食事の摂取カロリーは、1,512Kcalを目指します。普段の生活での「1日に必要な推定エネルギー必要量」というのも知っておくとよいですよ。注意ポイント早く痩せたいために、必要以上に摂取カロリーを減らしてしまうと、栄養不足になったり代謝が落ちてしまい、逆に痩せにくい身体になったり老ける原因になってしまうそうなので、気をつけましょう。step3PFCバランスの割合の求め方はじめに、『たんぱく質』から計算していきます。たんぱく質の量は、運動量によって違ってきます。ほとんど運動はしない、デスクワーク中心という方なら×1、買い物や通勤でまぁまぁ歩く場合は1.5くらいで計算してみましょう。わたしは家で、ストレッチ、ヨガなどを取り入れているので×1.5で計算してみます。タンパク質(P)普段は、体重を元に計算をしてあげるところですが、ダイエット中は除脂肪体重を元に計算していきます。私の除脂肪体重は43.2キロなので、43.2×1.5=64.8gになります。Pは1gあたりが4Kcalなので、1日あたり64.8gをカロリー換算すると、64.8g×4Kcal=260Kcal1日あたり260Kcalくらいを目安にとるということになります。活動量が多かった、運動した日は、たんぱく質を摂取カロリーの20%くらい(ここでいうと302Kcal)にして、調整してました。脂質(F)さきほど出した摂取可能カロリー(1512Kcal)の脂質20%とすると、1日に302Kcal。脂質は1gあたり9kcalなので9で割ると、1日の脂質の量は、33gになります。炭水化物(C)残りは、炭水化物です。脂質302Kcal)=950cal。炭水化物は1Kcalあたり4gなので、237.5gになりました。筆者のPFCバランス摂取可能カロリー:1,512KcalP(たんぱく質):64.8g~75.6g(260~302Kcal)F(脂質):33g(302Kcal)C(炭水化物):227~237.5g(908~950Kcal)筆者はダイエット中、このバランスを目指して食事をしました。子持ち主婦が食事管理のダイエットをするのは、工夫が必要になってきます。次に続けていくためのコツも紹介します。理想のPFCバランスを保ち続けるコツ。毎食計算したり、考えて作るのは大変そう。出来るかな?家族、とくに子供のご飯もあるから、たまに別で作ったりもしたよ。続けるためには、なるべくは負担がないように、続けやすくする工夫が必要です。PFCバランスの割合を求めて管理する方法PFCバランスをアプリに設定しようPFCバランスダイエットの効果を感じるためには、PFCのバランスを管理していく必要があります。1日の食事を理想の割合にするには、カロミルなどのアプリで毎日チェックしていきます。こんな感じで、1日のメニューを記録するときに、PFCバランスを見える化できます。たんぱく質をうまく摂る脂質を控えて、体脂肪をつきづらくするためにも、たんぱく質を上手にとっていきます。それと、たんぱく質を上手く摂っていると、空腹感を感じにくくなります。たんぱく質が多くて低脂質なのは、カツオやささ身、鶏むね肉や赤身肉などが代表的。魚でも脂質が多いものや、乳製品でもチーズなど脂質が多いものはなるべく控えるようにします。PFCバランスダイエットは主婦でもできる?主婦がダイエットをするときに、1番辛いのは家族には普段通りの食事を用意してあげないといけないことですよね。子どもたちのせいでは決してないけれど、外食行ってダイエットが中断になったこともありました。順調にPFCバランスで痩せてきていたので今回こそは、目標まで頑張りたい。いう思いもあったので、食材宅配もうまく活用して続けていきました。nosh(ナッシュ)は、脂質や糖質量がひと目で分かるので選びやすいし、冷凍なのでチンするだけと手軽に利用できました。/メニューも豊富で、和洋中で好みのものを選んで注文していました。カロミルにもnoshのメニューがちゃんと登録されてるので、面倒な入力不要で選ぶだけでOK。PFC管理もラクちんです。NOSH公式サイトまとめダイエット中の女性の理想のPFCバランスを紹介していきました。自分に合ったPFCの理想のバランスを計算したら、それを実行していくのみ。何は食べたらいけないなどの食事制限はないから、続けやすいんです。年齢や体重などによって多少違ってくるので、比率を参考に1度出してみてください。PFCバランスダイエットには理想のバランスがありますが、楽しく食事をして、どこかの食事で帳尻合わせるというように柔軟にできるダイエットです。痩せてキレイになりたい方のお役に立てたら幸いです。TwitterSharePocketHatenaLINEこの記事を書いた人Ryoダイエットを何度も失敗してきた2児のママ。ダイエット→リバウンドを繰り返し、40歳を超えて半分諦めかけていたけれど、PFCバランスダイエットに出会い、3か月5キロ減に成功!けれど、子供の食事のためにも知識を深めたいと思い「食生活アドバイザー」の資格取得に向けて勉強中です。ダイエット法author関連記事PFCバランス【体験談】PFCバランスで痩せた記録【40代主婦でも成功】PFCバランスダイエットで、無駄なく効率よく痩せたい。PFCバランスで痩せた人が、具体的にどんなことに気を付けたり、何がNGかなどの体験談が知りたい。...PFCバランス【5キロ痩せした】PFCバランスダイエット方法まとめPFCバランスダイエットをはじめてみようと思っている人向けに、私が5キロ減に成功したときのすべてをお伝えします。今度こそ絶対に痩せたい。...PFCバランスPFCバランスダイエットで痩せない理由は何?痩せる人との違いとはPFCバランスを考えて食事してるのに、痩せていかない。ダイエットを失敗しそうで不安。ダイエット中、毎日体重計に乗ってもいっこうに減っていかないと辛いですよね。毎日PFCバランスを考えるのは大変そう。簡単なレシピやバランスのいいメニューにするコツがあれば知りたい。私が3か月で5キロ痩せたときの食事を紹介するね。【体験談】PFCバランスで痩せた記録【40代主婦でも成功】Ryo45歳2児の母。産後ダイエットをサボったら大変なことに・・。子育てがほんの少し落ち着いたところで、40代をこのまま終わらせてはいけない!とダイエットを再開。何度も失敗してお金を無駄にした苦い経験から、今回こそは絶対成功したいと思い、ブログでも同時に発信することを決めました。自宅ヨガで効果が出るまで。自宅ヨガで効果が出るまで。