ロングトレイルに最適なGPSウォッチレビューランニングウォッチ・GPSウォッチホームサブ3.5達成企画3ヶ月のトレーニングでフルマラソンサブ3.5を達成する6つの超具体的プロセス2020年10月20日3ヶ月のトレーニングでフルマラソンサブ3.5を達成する6つの超具体的プロセス43シェア0ツイート0保存14はてブ送る市民ランナーにとって、フルマラソンの目標設定をする場合、大きく5つのステージがあります。ステージ1:フルマラソン完走ステージ2:サブ5ステージ3:サブ4ステージ4:サブ3.5ステージ5:サブ3もちろん、フルマラソンを走ると決めた時点で、体力には個人差がありますから、各ステージを1つずつクリアしていく人もいれば、始めからサブ4やサブ3.5で目標設定ができる人もいるでしょう。初マラソンがサブ5だったとしても、次にサブ4を目標にしなければならない理由もありません。サブ3.5を目指したっていいわけです。どこを目標にするかは個人差がありますが、目標設定してから、実際にレースに出場するまでの計画を立てるというプロセスは基本的にどのランナーも同じです。違いますが、計画を立てるという「プロセス」自体は同じだと言っていいはずです。参考記事:マラソンに必要な練習・トレーニング方法【最新版】そのプロセスをどう設計すれば良いのか?フルマラソン完走からサブ3まで、どんな練習をすればいいのかをまとめてある本やサイトは複数存在します。やって練習をしていけば良いのか?という「考え方」に触れているものはほとんどありません。フルマラソンに関する体験記のようなものはありますが、どういう根拠をもとに目標設定をして、どんな根拠があって練習計画を立てているのか?という部分が抜け落ちているものがほとんどです。正解というものは存在しません。多くの場合、本やネットに書いてあったから、という理由だけでトレーニングをしているケースが多い。そこで今回の企画は、サブ3.5を1つの題材にして、サブ3.5を目指すための「なぜ?」に切り込んでいきたいと思っています。フルマラソンという、ある種単調なスポーツでも自分の頭で考えながら実践できるようにしよう!というのが企画の趣旨です。ビジネスシーンでも考え方は同じなので、運動しながら仕事の役にも立つ!という一石二鳥の企画となっています。今回は実際に筆者自身が3ヶ月のトレーニングを行い、フルマラソンで3時間半を切るまでの思考とプロセスをお伝えしていきたいと思います。戦略立案まとめ目標設定フルマラソンを走る上で、最初にやらなければならないのは「目標設定」です。完走を目指すのか、サブ4を目指すのか、サブ3.5を目指すのかでは、具体的な練習内容が変わってきます。目標がない状態では、具体的な計画を立てることができません。今回は、サブ3.5を題材にしていますが、目標設定をする際に、こんなことを考えたことはないでしょうか?「目標設定は現実的な目標にすべきか、なるべく高い目標にした方がいいのか?」と。極端な例ですが、今までフルマラソンは走ったことは無いけど、まずは完走を目指すのか、目標は高く3時間切りを目指すのか?といった感じです。具体的に目標達成までのプロセスを描けるか?プロセスを遂行できるかどうかが大事です。3時間切り、つまりサブ3を目標に掲げて、目標を達成するまでのプロセスが描けるのであれば、挑戦する価値はあります。3時間を切るためのどうすればいいのか全く分からなかったり、プロセスは描けたけれど、普段の練習が全く来ないせないようであれば、下方修正する必要があります。具体的なプロセスに関しては後述するとして、まずは目標を設定するところまで来ました。目標設定する際は、「なぜその目標を達成しなければならないのか?」という理由が明確であればあるほど、達成確立は上がります。常にゴールを意識できますし、目標は数字以上の持つ力は侮れません。「〇〇という大会に出場するには、何時間以内の記録が必要!」という状況であれば、目標は明確になるでしょう。現在地を知る次に大事なのが、現在地を知ることです。目標を設定したとしても、現在地との乖離が大きければ大きいほど、「無謀な計画」となってしまいます。今の自分が果たしてどれくらいの(走)力を持っているのか?ここが分かっていないと、目標設定との整合性が取れなくなってしまいます。極端な話になってしまいますが、今までにフルマラソンを走ったことのない人がサブ3を目指したとします。サブ3に求められるペースは、イーブンペースで4分15秒。どんなに頑張っても1kmを4分15秒では走れなかったとなると、例えば3ヶ月でフルマラソン3時間切りは難しいと言わざるを得ません。期間を長くして取り組むのも1つです。ステップを踏んで、例えば、半年で4時間を切るところからスタートすれば、堅実なステップを踏めるかもしれません。マラソンでの目標達成のためには継続が大きな鍵であり、継続のためには小さな成功体験の積み重ねが大事になってきます。1つ1つ目標や課題をクリアしていくことで、次なる目標にチャレンジする仕組みを作る。することで、長く楽しく、仮に困難があっても継続して乗り越えようとするはずです。話を戻しますが、過去にフルマラソンを走ったことのある人は、現在地としてその時のタイムを参考にするのもいいでしょう。久しぶりに走るから、今の走力は分からない・・・という方は、5kmや10kmのタイムを把握しておきます。ハーフマラソンのタイムまであると、ひとまず充分です。参考として、VDOTという指標を用いることができます。VDOTとは、アメリカ人のランニングコーチ、ジャック・ダニエル氏が提唱したものです。通常、人の有酸素能力を見る際は最大酸素摂取量が指標として用いられますが、実験室レベルでの計測となるため、特別な器具が必要なこと、さらに、最大酸素摂取量とマラソンのタイムの相関関係が必ずしも一致しないことから、他の要素も踏まえた指標として、ジャック・ダニエル氏がVDOTという指標を考案しました。サブ3.5を達成するには、VDOTが45の部分を見ていくと、5kmで21分50秒、10kmが45分16秒、ハーフマラソンが1時間40分20秒となっています。これからトレーニングを進めていくうえでの参考タイムとして把握してきましょう。サブ3.5をもう少し具体化して、フルマラソンで3時間20分を切ることが目標とした時の、VDOTは48→5kmで20分39秒、10kmで42分50秒、ハーフマラソンで1時間34分53秒が目安となります。リサーチ具体的な目標設定、現在地を知ることができたら、早速トレーニング!と行きたいところですが、もう1点大事なポイントがります。次にやっていきたいのは、「リサーチ」です。冒頭でもお伝えしましたが、今は本やネットに様々なノウハウが転がっています。サブ3.5のためのノウハウを紹介した本やブログ等は多数存在しています。できるだけそのノウハウをかき集めてくる。自身が目標とするサブ3.5を達成した人がどんな練習をしてきたのか?そんな練習が必要だと言っているのか?そうすると、練習・トレーニング計画の概要が見えてくる。最初から具体的なトレーニングを立てるのは難しいと思うので、まずはざっくりと情報をかき集めてきます。基本的に本を書いている人は自分自身もその目標を達成していて、かつ多くのクライアントにも成果を出させている可能性が高いから。指導をしてもらうわけではなく、その人の経験が自分にも当てはまるというわけではありません。多くの本などを元に「自分自身で仮説を立てる」、そして「トライアンドエラーを繰り返しながら、自分自身のある種の型」を見つけていくことが大切になってきます。ラップタイムを予測する次に出しておきたいのがレース中のラップタイムです。本から、サブ3.5のために必要な練習・トレーニング計画の概要は何となく掴めました。本番では一体どれくらいのタイムが要求されるのかを計算しておきたい。本番でどれくらいのペースで走る必要があるのかを知っておかなければ、自分が目標達成できるペースなのかどうかも分からなくなってしまいます。フルマラソンを3時間30分で走るためには、スタートからゴールまでイーブンペースで走るとなると、1kmあたり4分58秒程度のラップタイムが必要です。レース本番前にキロ5分のペースが非常にキツイ!という状態であれば、恐らくサブ3.5は達成できないでしょうし、少なくとも4分45秒(フルマラソン3時間20分ペース)で走り続けられる体力がなければ目標達成は難しい。レース本番ではスタート直後の人混み、給水・補給ポイントでのタイムロスは必ずあるので、4分58秒ペースで最初から最後まで走り続けるのは不可能と言っていいでしょう。4分58秒よりも遅いラップタイムを出すと、当然焦ります。フルマラソンはメンタルが鍵を握るスポーツなので、ラップタイムも余裕を持って走ることが大切です。課題の抽出ここまでのプロセスの中で、目標を立てて、現在地を知り、リサーチをしてある程度のペースが理解できました。ここで、自分自身の課題を抽出していきます。目標達成までに何ができていなくて、何が足りないのか?何が分からないのか?という「課題」です。目標を立てて、ただ闇雲に練習を続けても、効率的に成果を出すことは難しい。したら、練習量が足りていないかもしれないし、逆にオーバートレーニングになっているかもしれない。リサーチの結果、週に6回のトレーニングが推奨されていたとします。仕事が忙しくて週に6回の練習をする時間が確保できない。他にも、サブ3.5のためにVDOT指標で5km〜ハーフマラソンまでのタイムに届いていないのなら、有酸素能力が足りていない、フルマラソンを一定ペースで走り切るだけの脚筋力がない。膝を痛めてしまって、思うように練習がこなせない。個々で課題は違うと思いますが、一つ一つできていないことをまずは出していくことが大切です。課題が明確になれば、あとはそれぞれに対して解決策を出していけば良いわけです。戦略立案ここまで、色んな情報を集めてきましたが、最後にサブ3.5を達成するための戦略を作っていきます。考えるべきは、どうすれば前項目で挙げた「課題」を解決できるのか?ということです。課題に対する解決策を出していきます。解決策=具体的なアクションプランですね。アクションプランを出すことは大切ですが、もっと大事なのはアクションプランは実行することが前提です。目標設定とリサーチの段階で、おおよそどれくらいの練習・トレーニングをすれば良いのかは見えてきます。具体的にどんな練習をしていくのかが決まっていないと、トレーニングにムラが出てきます。調子の良い時はものすごく頑張るけれど、調子が乗らない時は短時間で終了したり、そもそも走らなかったりするわけです。その時の体調に合わせて練習やトレーニングをコントロールすることは大切です。それはもともと計画があるから、修正案を出すことができる。当初予定していたトレーニングも仕事が長引いてしまい、時間が確保できなくなってしまった。いうこともあるかもしれません。この文章を読んでいる人は、基本的にランニングでご飯を食っている人ではないと思うので、仕事や家事などをしながら、空いた時間を見つけてランニングをしているはずです。ある程度の余裕を持たせながら、計画を立てることが必要になってきます。ビジネスパーソンの場合は、予定が変更になった際に、いかに修正をしていくかも腕の見せ所でしょう。フルマラソンの目標に対する計画の立て方については、3ヶ月でフルマラソン・サブ3.5を達成するための練習計画の立て方の中で詳しく解説をしました。参考にしてみて下さい。まとめ今回の記事はいかがだったでしょうか?フルマラソンのレースでサブ3.5を達成したい!と考えた時に、「どんな練習をすれば目標を達成できるだろうか?」と多くの人は考えます。誰かが行った方法をもとにトレーニングをしていく・・・というのが多くの流れです。情報を参考にするのは問題ありません。その方法が自分に合っているかどうかというのは分からないわけです。うまくいく場合もあるでしょうし、うまくいかない場合もあるかもしれません。1つ言えることは、今後のランニングライフを考えた場合に必要なのは、結果が出たかどうかよりも、結果を出すための「考え方」にあると考えています。考え方を身につけることができれば、結果がよくくても悪くても、その原因を理解することが可能です。