2023.08.21パスタは意外とダイエット効果があるかも?それにはコツを知ることで痩せる可能性があります!ポストシェアもし、ダイエット中でありながらもパスタが食べたい!そう思っている方がいらっしゃるのであれば、ぜひ試してみる価値があります。パスタは長い歴史を持ち、私たちの生活に日常的に根付いている食品です。ダイエット中だからと我慢してしまうのはつまらないことですよね。一般的な情報では、パスタは太る要因とされることが多いです。それに囚われて諦めてしまう必要はありません。今回の記事を最後まで読んでいただくことで、パスタを楽しむ方法が可能になるかもしれませんの。楽しみにしていてください。パスタの歴史パスタの歴史は古くて、時代とともに変わってきています。手作りから機械化することで、広く食べられるようになったんですね。トマトが広まる理由でもあるんですね。パスタの起源は、古代ローマの「お粥」だった?パスタの誕生については諸説ありますが、古代ローマ時代に食べられていたということです。小麦などの穀物を粥状に煮込んだ「プルス」が起源ではないかといわれています。現代のようにソースとからめて食べるパスタ料理がイタリアに普及しはじめたのは、トマトとの出会いがきっかけです。観賞用として持ち込まれたトマトは、その後食用に改良されました。17世紀頃からナポリ地方を中心に栽培が盛んになりました。それに伴い、パスタとトマトの組み合わせのおいしさに気づいたイタリア国民の間で広く普及しました。17世紀半ばを過ぎる頃から、パスタ料理はイタリアから周辺各地に広がっていきました。当時、パスタの製法といえば手作りが主流でしたが、その後、生地を押し出す圧力機が用いられるようになり、さらに、18世紀後半にイギリスで起こった産業革命が世界中へ波及したことで、イタリアのパスタ産業も急速に機械化が進みました。日本へ最初にパスタが持ち込まれたのは、幕末の横浜に作られた外国人居留地でした。当時、誰も見たことのない食べ物に「うどんのようだ」と記した書物もあったそうです。国内でパスタが作られたのは明治16年(1883年)頃です。煉瓦造・平屋建のマカロニ工場を建設しました。それで製造したのが最初といわれています。日本人による初の国産パスタが作られたのは大正時代です。現在の新潟県加茂市で製麺業を営んでいた石附氏に、横浜の貿易商がマカロニの製造を依頼したのが始まりでした。昭和初期から国産化が進みましたが、当時の機械は原料配合・練り・圧縮押し出し・乾燥などを個別に行うバッチ式でした。機械も小型であったため、一部のレストランなどで口にできる程度でした。影響で、パスタ作りは一時縮小しました。人々の好みに合わせて進化した国産パスタ日本でパスタが一般化したのは、イタリアより配合から乾燥までを連続で行う全自動式の本格的製造機が輸入されるようになった昭和30年代以降のこと。本格的なパスタ製造機導入の契機となった昭和30年は「パスタ元年」といわれております。その頃の国産パスタは、日本人の味覚や食感の好みに合わせて、複数の小麦粉をブレンドして作られていました。海外旅行に出かける人が増えたり、イタリアンレストランのブームなどで日本人のパスタの好みも変わりました。昭和61年(1986年)頃からデュラム・セモリナ100%の国産パスタが家庭でも使われるようになりました。パスタ製造機の改良や新商品の研究・開発など、よりよいパスタ作りを目指す人々の努力によって、国産パスタの品質は向上していきました。いまやパスタは、私たち日本人の家庭料理としても楽しまれ、愛される食材となったのです。パスタは「やせる主食」だった!「パスタは炭水化物でも白米やパンとは違う健康食品であり、食べても太らない」これは2018年4月、カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院の研究チームにより発表された内容です。これを聞いて「本当?」「そんなはずない!」と思う人も多いでしょう。実際にこの内容に対し、疑問や批判も寄せられました。事実として「パスタは他の炭水化物に比べて、血糖値の上昇・下降がゆるやか(GI値が低い)です。その結果脂肪が蓄えられにくい」ということがわかってきています。そのため、白米やパンのかわりにパスタを食べることで、無理のないダイエットが可能であることは紛れもない事実なのです。「ダイエットになるパスタの食べ方」にはちょっとしたコツがあります。太らないためのパスタの効果的な食べ方について、3つのポイントを紹介します。1人前100gは食べすぎ日本で一般的に認知されているパスタ1食分の量は100g(乾麺)です。これを茹でると240gになり、白米に重量換算するとどんぶり飯1杯分と同じになります。考えると、1食分のパスタの量100gは食べすぎだということになります。何gがダイエットとして正解なのでしょう?ずばり、ダイエットに適した1食分のパスタの量は約70g。これは茶碗1杯の白米とほぼ同じ糖質量です。パスタの量はいつもの7割程度を意識することがパスタダイエットの戦略の第一歩となります。235kcal茹で方についてはこちらを参考にしてください。↓ashitari.jp2023.08.21ダイエット中のパスタメーカーで手軽な時短料理で手軽に作るパスタの茹で方https://ashitari.jp/time-saving-cooking-with-a-pasta-maker/?preview_id=3033&preview_nonce=4115ca71af&_thumbnail_id=3052&preview=trueダイエット中でも、たまには麺類を楽しみたいですよね。夏の暑い時期には鍋で茹でるのはちょっと面倒ですよね。そこで、手軽さを求めて冷凍のパスタを利用する方も多いのではないでしょうか。実は電子レンジでもパスタを茹でることができるんですよ。これを知っていると、さらに手軽に美味しいパスタが楽しめます。こちらで、便利な商品をご紹介しますね。ダイエット中でも、美味しくて時短な食事を楽しんでみてください。時短で簡単スパゲティーを茹でる時にコンロの前でお湯が沸くのを待つ必要がありません。使う具材の量を通常の2倍以上を目指すいくらダイエットのための正しい食べ方だといわれても、1食70gだと物足りなく感じる人も多いと思います。そこでポイントとなるのが「使う具材を従来の2倍以上」にするということ。これは、満足度アップのためのもっとも簡単な方法です。パスタ全体のボリュームアップにつながるだけではなく、噛む回数も増えるため、お腹いっぱいになりやすいのです。何を加えてもいいわけではありません。ポイントは「タンパク質」と「食物繊維」を重視して食材選びをすることです。タンパク質は肉、魚、豆類などに含まれています。筋肉のもととなる栄養素で、筋肉が増えると基礎代謝や消費カロリーも増えるため、脂肪が燃焼しやすくなります。忙しくてお料理出来ない人の強い味方として、コンビニでおなじみサラダチキンや、シーフード感がアクセントとなり彩りに貢献してくれるカニかまぼこなどがあります。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。野菜やきのこ類、海藻類を積極的に使いましょう。この野菜(食物繊維)を活用する方法は、食べ順ダイエットや、トクホ飲料(難消化性デキストリン含有のもの)の理論にも使われています。「オイル=太る」は大きな誤解パスタに使われるオイルといえば「オリーブオイル」が定番ですよね。カロリーを気にしてノンオイルにしている人もいるでしょうが、実は大間違なんです。食用油をパスタと一緒に調理すると、糖質の吸収をゆるやかにしてくれる効果があるためです。パスタをそのまま食べるよりも、オイルを利用することでより太りにくい食べ方となるのです。使いすぎはよくないので適量(1食あたり大さじ1~2杯程度)を守りましょう。どのオイルにも同様の効果があります。オリーブオイルには心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを下げるといった健康効果もあります。そのため、優先的に活用するのがおすすめです。琥珀色から茶っぽい色で、独特のコクと香ばしい風味が特徴のごま油もそうです。血糖値の急上昇を防ぐオイルの仲間ですので、和風パスタに使えばアクセントにもなります。ダイエット中のパスタの量は?一般的にパスタの一食分の量はゆでの場合、約240gほどになります。ダイエット中とはいえ、満足感のある量を食べたいですよね。そんなときは、油を多く使ったたり、肉類を多く使ったソースを使用するときにはパスタの量を少なめに調整してみましょう。パスタの種類を全粒粉入りのものにしたり、低糖質のものを選ぶことです。そのため、ダイエット中でも我慢することなく食べられますね。食べ合わせは?パスタを食べるときはサラダやスープなどと一緒に食べることをおすすめします。忙しい時には簡単に調理して洗い物も少なくしたいので、ひと皿で済ませてしまいがちです。それですと少し栄養が偏ってしまい、パスタだけだと、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。サラダやスープと一緒に食べることで、栄養バランスが良くなりパスタの量を減らしても満足感は維持できます。使うソースは?パスタのソースは、油を多く使ったりチーズや生クリームなどの高カロリー食材を使ったものが多いですよね。ケチャップを使用したトマトソースやナポリタンなどは糖質もぐっと上がってしまいます。そのため、このようなソースはダイエット中はさけたいものです。おすすめは、魚介類やきのこ、野菜を使ったソースです。食材そのものからうまみがたくさん出るので、高カロリーな食材を使わずにおいしく食べられ、トマトソースのパスタを食べたいときは、生のトマトを使うか、トマトの水煮缶を使って調理しましょう。ソースの野菜は大きめに切る!ソースの野菜は大きめに切ることで自然とよく噛んでゆっくりと食べるようになります。そのため、よく噛んで食べると満腹のサインが脳に伝わりやすく、食べすぎの防止になります。パスタに限らず麺類は、するすると食べられるので早食いになりがちなりますから、早食いは肥満や内臓脂肪の蓄積の原因になるので、注意しましょう。きのこを使ってかさ増し!パスタの量を抑えたいときにきのこを麺に見立てる方法がおすすめです。えのきは長いまま根元をほぐしてパスタと一緒にゆでれば、簡単にかさ増しでき、パスタよりも噛み応えもあるので、よく噛んで食べることにもつながって一石二鳥です。きのこ以外にも、野菜を細長く切って麺に見立ててかさ増しする方法もあります。パスタダイエットの基本の知識パスタとダイエットの関係について、基本知識からチェックしていきましょう。ダイエット効果が見直されているパスタ欧米諸国や日本でトレンドとなっているケトジェニックダイエットやグルテンフリーダイエットでは、パスタは避けるべき食材です。その影響もあって、「パスタ=太る」という印象を持っている人が増えていました。ところが、2016年にイタリアのポッツォーリ大学の研究者たちが、〈パスタを適度に食べることが、BMIやウエスト・ヒップサイズの低下に役立つ〉という研究を発表したのです。ここでは、「パスタはダイエットの敵ではない(むしろ効果的)」というデータが出ている事実を、押さえておきましょう。パスタ=スパゲティやマカロニの総称そもそもの話になりますが、パスタとはスパゲティやマカロニの総称です。長い形状のロングパスタをスパゲティ、短い形状のショートパスタをマカロニと呼び、それぞれ多くの種類があります。リガーテフスィリファルファーレ本場イタリアのパスタ料理は1,000種類以上、用途に合わせてパスタの種類も300種類以上あるといわれています。パスタの麺の原材料パスタの麺の基本材料は「水と小麦粉」です。レシピによっては、オリーブオイルや卵を加えることもありますが、加える材料や量のバランスによって、パスタのもっちり感や風味が変わります。日本で、乾麺(自宅で茹でて食べるタイプ)として販売されているパスタは、水と小麦粉だけしか使われていないレシピが主流です。小麦を使った食材は、パスタ以外にも「パン」「うどん」「中華麺」など多くありますが、使われる小麦の種類が違うことに着目しましょう。パスタに多く使われる小麦は「デュラム小麦」で、スーパーなどで販売されているパスタのパッケージを見てみると、セモリナは「粗挽き」という意味なので、「デュラム小麦のセモリナ」と記載されていたら「デュラム小麦の粗挽き」という意味です。柔軟で弾力性の強いグルテンを豊富に含むデュラム小麦の特徴は、柔軟で弾力性の高いグルテンを豊富に含むことです。以下は日清製粉のWebサイトからの引用です。たんぱく質が多く、粘弾性(粘り・弾力性)に富むため、パンや中華麺向き。たんぱく質の含有量は中くらいで、うどん(ゆで麺や乾麺)など向き。たんぱく質が少なく適度にやわらかいため、天ぷらなどの料理、ケーキやお菓子向き。スパゲティやマカロニ用。柔軟で弾力性の強いグルテンを豊富に含むため、加工するとシコシコとした食感のコシの強いパスタに。グルテンとは?グルテンは、栄養素としては「タンパク質」で、「パスタはグルテンが多い=タンパク質量が多い」ということです。グルテンは、グルテニンとグリアジンの2種類のタンパク質から構成され、小麦粉に水を加えてこねると、グルテン同士のつながりや重なりが形成されて、生地の粘りや弾力が生まれるのです。パスタダイエットのメリットパスタダイエットにはどんなメリットがあるのか、3つのポイントをご紹介します。GI値が低い1つめのメリットは「GI値が低い」ことです。Index:グリセミック指数(血糖指数)」のことで、ある食べ物が体内で糖に変わるスピードを表しています。「GI値が高いほど、血糖値が上昇しやすい」ので、食後の血糖値の上昇を抑える低GI食は、糖尿病のリスクを軽減することが知られています。GI値が低い食品は体重減少に役立つGI値は糖尿病のリスク軽減だけでなく、体重やコレスレロールを減らすためにも効果的と示唆する複数の研究があります。2018年に発表された低GI食の研究では、〈低GI食は、体重の減少に中程度の効果があった〉と報告されています。低GI食は、食後血糖値の上昇を抑えて血糖値を安定させ、その結果、空腹感を軽減することで減量を助けると考えられています。パスタは低GI食品ここで話はパスタに戻ります。パスタはGI値が低い食品です。中GI食品(56~69):白米、サツマイモ、コーン高GI食品(70以上):パン、餅、ケーキ、ドーナツ、シリアルより具体的な数字を見てみましょう。5ご飯・パンなど、ほかの主食と比較して、パスタのGI値が低いことがわかります。食物繊維と栄養素がとれる2つめのメリットは「食物繊維と栄養素がとれる」です。食物繊維が多い食べ物は、便秘解消とともに、総摂取カロリーを減らすために役立ちます。同じ体積でもカロリーが低く、かさ増しで満腹感を得やすいからです。特定の栄養素が不足していると、その栄養素を求めて、体が食欲を起こすことがあり、カロリーだけでなく栄養素を多く含んでいる食べ物は、食欲コントロールに有益です。パスタの中でも「全粒粉」のパスタを選ぶと、小麦の3つの部分(ふすま、胚芽、胚乳)の栄養素と食物繊維を、まるごと摂取できます。全粒粉スパゲッティ』というパスタの栄養成分を見てみましょう。3.2mg参考までに、筋トレをしている人などが飲むプロテインのタンパク質量は、1食分20g前後です。】とれる、と考えると、パスタの栄養価の高さを実感できるのではないでしょうか。たくさんの種類があり飽きにくい3つめのメリットは「たくさんの種類があり飽きにくい」です。先ほど「パスタの種類は300種類以上といわれる」とご紹介しましたが、スパゲティはもちろん、サラダに、スープにといろいろな使い分けが可能です。ダイエットの重要なカギは「継続」ですが、パスタダイエットは飽きずに継続しやすいダイエットなのです。パスタダイエットで注意すべきデメリットパスタダイエットを成功させるためには、あらかじめ知っておきたいデメリットもあります。3つのポイントをチェックしていきましょう。カロリーオーバーになれば太る1つめのデメリットは「カロリーオーバーになれば太る」です。前述のとおり、パスタはダイエット効果が期待できる食材ではあります。ダイエット効果を帳消しにするほど食べると太りますし、とくに「外食で食べるパスタ」には要注意です。外食で食べるパスタは高カロリーなことが多い外食で食べるパスタは、バターや生クリーム、チーズなどがふんだんに使われていることが多く、高カロリーです。パスタのカロリー例サルシッチャときのこ・ほうれん草のクリームソース:850kcalとろ~りチーズのミートソース:1,030kcalフェットチーネ・モッツァレラチーズのボロネーゼ:837kcal参考として、1日の摂取カロリー目安(ダイエットをしていない一般人の場合)は、以下のとおりです。女性:1,400~2,000kcal男性:2,000〜2,400kcal1食のパスタだけで1,000kcal前後を食べてしまったら、1日のカロリーは簡単にオーバーしてしまいます。食べれば血糖値が上がる2つめのデメリットは「たくさん食べれば血糖値が上がる」です。】を摂取したときの血糖値の上がり具合を表しています。食べれば、その分、体内に入る糖質量が増えて、血糖値も上がり、「パスタは低GIだから安心」と気が緩んで、逆に食べすぎないよう、自制が必要です。小麦粉(グルテン)が苦手な体質の人には合わない3つめのデメリットは「小麦粉(グルテン)が苦手な体質の人には合わない」です。近年、より自然な食生活を望む人や海外セレブなど、食に対する意識が高い人々の間で「グルテンフリー」が注目されています。リーキーガット症候群と呼ばれる、腸を起点とする慢性的な不調が米国のウェルネス界でホットワードとなり、その原因とされているのが「グルテン」です。パスタに使われるデュラム小麦の説明を、再掲します。スパゲティやマカロニ用。柔軟で弾力性の強いグルテンを豊富に含むため、加工するとシコシコとした食感のコシの強いパスタに。5つのポイントパスタダイエットのメリット・デメリットを把握できたところで、実践ポイントの解説に移りましょう。次の5つのポイントを守ることで、ダイエット効果を高めることができます。全粒粉のパスタを選ぶ1つめのポイントは「全粒粉のパスタを選ぶ」です。精製された小麦粉ではなく、小麦の栄養素をまるごと含む全粒粉のパスタを選ぶことで、全粒粉ならGI値は低くなり、含有栄養素や食物繊維は多くなります。カロリーが低いソースを選ぶ2つめのポイントは「カロリーが低いソースを選ぶ」ことで、チーズ・生クリーム・バターなどがたっぷり使われているソースは、カロリーが高くなります。トマトソースや和風ソースは、比較的カロリーが少ないソースです。具材に野菜やきのこを入れる3つめのポイントは「具材に野菜やきのこを入れる」です。野菜やきのこに含まれる栄養素や食物繊維を追加することです。するとパスタのダイエット効果をアシストできます。具材にタンパク質を入れる4つめのポイントは「タンパク質を入れる」のですが、ここでいうタンパク質とは、以下の食材です。上記のうち、1つ以上の食材を、パスタの具材として使ってください。「パスタにタンパク質が含まれているなら、肉や魚を省いてもいいのでは?」と思うかもしれませんが、タンパク質の“質”(=アミノ酸スコアといいます)の面で、パスタだけでは不十分となるリスクがあります。】ですが、アミノ酸スコア100の肉・魚・卵・大豆を加えることです。】を目安としましょう。自分にとっての“1食分の適量”がどの程度なのか?は、体格や消費カロリー、減量したい目標体重などによって変わるため、1日トータルの摂取カロリーを決め、そこから逆算して、カロリーオーバーにならないようパスタの適量を調整してください。まとめパスタの作り方を知ることで、ダイエット中でも楽しむことができると感じるかもしれませんね。食べ物に関しては、過剰摂取すれば太る可能性があります。適切な分量を守って食べれば、ダイエット効果も期待できるでしょう。そのためには、自分自身で体験しながら、適切な量を考えて料理する必要があります。外食は太りやすい傾向があるので、注意が必要です。これらのアドバイスを踏まえながら、ダイエット中でもパスタを楽しんでみてください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。私は50歳の時に148cmで体重は60kgという状況でピーク時には更に2、3kg増える、そんな生活を繰り返していましたが、現在24kg前後でリバウンドしていません。そんな過去があったのかと思える程、自分の体をコントロール出来るようになり、悩みが大きく消えました。痩せたというのが一番ですが、健康になれたことです。食べながら痩せる方法をこちらのブログを通じてお役に立てればと思います。