2023.07.26anan(アンアン)レシピ健康この記事が掲載されている雑誌は、こちらからお読みいただけます。試し読み後で読む購入する#タダ読み定期便#タンパク質#チャージ#デトックス#基本栄養学#夏#簡単#肉#魚すでに記録的な暑さの2023年夏。食事や水分補給がつい疎かになっていませんか?暑さからカラダを守り、不調や疲労をリカバリーするには、するには、何をどう食べるかが大事です。タンパク質、夏野菜、ネバネバ&酸っぱい料理...。必要な栄養素たっぷりな一皿で、チャージ&デトックスを!ananにて特集されている夏ならではの不調や症状からカラダを守るために知っておきたい食事や水分の摂り方、そしてチャージできる魚レシピを紹介します。院長の牧田善二先生が解説します。(1)脱水症は気付かないうちになる1日2リットルの水分補給を「人間は、1日に最大15リットルの汗をかけることが分かっています。夏場は、みなさんが思っている以上に汗をかきやすい時期。喉が渇いたと感じたらすでに軽い脱水症。放っておくと突然めまいや頭痛、意識障害などを起こして救急車のお世話になることも。「水は一日につき最低2リットルは摂りたいところ。いえ、水を一気に大量に飲むと、体内の電解質のバランスが崩れて“水中毒”を起こすこともあります。喉が渇く前に、こまめに飲むことが大事。糖質の量を減らす暑さで食欲が落ち、つい喉越しのいい麺類ばかりを食べることがカラダの糖化を引き起こします。「糖質は直接エネルギーになる栄養素なので、カラダにとっては必須です。問題なのは食べ過ぎてしまうこと。1日の適正量は120g程度。1日3食なら1食40gくらいまでに糖質の量をコントロールしましょう」40gの糖質を含む炭水化物の量は、ご飯なら茶碗3分の2杯、食パンなら5枚切り1枚程度。同じ炭水化物でも、ゆっくり吸収される未精製の炭水化物がおすすめ。できる範囲で、白いパンより全粒粉パン、白いご飯より玄米や麦ご飯、雑穀米を選びたいところ。(3)鶏肉、魚、ウナギなどタンパク質で酸化を防ぐ炭水化物の量を控える代わりに、積極的に摂りたいのがタンパク質食材。夏場は紫外線などの刺激で活性酸素が増え、カラダが酸化しやすくなります。抗酸化作用のあるタンパク質食材を狙いたいところ。「鶏むね肉には、カルノシンという強力な抗酸化作用のある天然成分が豊富に含まれています。渡り鳥が長時間飛び続けられるのはカルノシンのおかげです。カルノシンはマグロやウナギなどにも豊富に含まれます。鮭に含まれるアスタキサンチンという色素成分にも、ビタミンEの1000倍ともいわれる強力な抗酸化作用があります」この夏はお肉と魚介類で抗酸化力を養いましょう。本誌ではさらに2つの栄養素学が紹介されています。料理研究家で栄養士の牛尾理恵さんはこう話します。「タンパク質は、アミノ酸の集合体。アミノ酸は筋肉などカラダを作るために不可欠な物質で、不足すると疲れやすくなったり、免疫力が低下しています」とくに動物性タンパク質に注目。「肉や魚にはタンパク質が多く含まれているので、効率的にタンパク質を摂取できます。本誌では、フライパンひとつで手軽にタンパク質をチャージできるレシピを紹介しています。アボカドのタルタルマグロは魚の中でもタンパク質が豊富なことでおなじみ。火を通しすぎるとパサつくので、刺身用を選んで、サッと焼き色がつく程度に。レモンの酸味が爽やかなタルタルとの相性もバッチリです。【材料】マグロ赤身刺身用柵、にんにく、オリーブ油、アボカド、塩、レモンのしぼり汁、クレソン詳しい分量は本誌にてご覧いただけます。【作り方】(1)マグロは塩ふたつまみ、こしょう少々(共に分量外)をふり、すりおろしたにんにくをすり込みます。(2)フライパンでオリーブ油を中火で熱し、1を各面1分ずつ焼きます。食べやすくそぎ切りにして器に盛り付けます。塩、こしょう、レモンのしぼり汁を加えて混ぜ合わせます。(4)2に3をのせ、クレソンを添えてできあがり。本誌ではお肉の簡単なフライパン料理も紹介されています。夏の大感謝祭、開催中!いつも、トレンドブログをお読みいただき、またFujisan.co.jpをご利用いただき、ありがとうございます!今回Fujisan.co.jpが【夏の感謝祭】として皆さまにギフト券をご用意いたしました。上記画像をタップしていただくと、ギフトコードを取得でき、お好きな雑誌の新規購入にご使用いただけます!キャンペーン期間:2023年7月25日(火)から2023年8月15日(火)まで1,000円OFFギフト券は、合計金額5,000円以上、390円OFFギフト券は、合計金額3,900円以上のご購入でご利用いただけます。この機会に、気になっていた雑誌をご購入ください!この記事が掲載されている雑誌は、こちらからお読みいただけます。全部読み放題で、追加費用は一切かかりません。いろんな雑誌を毎日更新しています。移動中や外出先でも、いつでも楽しめます。Reader」アプリがお勧めです。お気に入りのタレントや情報を見逃しません。会員限定のお得な情報もお送りしていますので、是非ご登録ください。※メルマガの受信は『マイページ』から設定することができます。タダ読みお知らせ便登録はこちらFujisan.co.jpについて株式会社富士山マガジンサービスが運営する日本最大級の雑誌のオンライン書店です。取扱い雑誌数は、1万誌以上、デジタル雑誌も2,500誌以上。定期購読なら割引や送料無料はもちろん、オリジナル特典、デジタル版セットなどFujisan.co.jp限定のサービスも充実しています。