ことを中心にダイエットの他、ビジネスの話題なども。ダイエットのために糖質制限をはじめようとしても、なかなか始められないという方、いらっしゃいませんか?私のまわりにもそういう方が何人かいらっしゃいます。いった方々のお話をよく話を聞いてみると、ある共通した傾向がありました。主食という思い込み炭水化物(糖質)中毒ダイエットというものに大きく身構えてしまう何がOKで何がNG食品なのか、判断が難しいと思っている今回はこれらをどう対策していくかを中心に、私のダイエットの経験を踏まえ、失敗しない糖質制限のはじめ方をご紹介させていただきたいと思います。チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べてよい。二、糖質特に白パン・白米・麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は極力控える。五、糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類は適量OK。果物は少量にとどめる。六、オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的に摂り、リノール酸を減らす。七、マヨネーズ(砂糖無しのもの)やバターもOK。八、お酒は蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)はOK、醸造酒(ビール、日本酒、など)は控える。九、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツは不可。十、できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。ドクター江部の糖尿病徒然日記より引用。糖質制限の種類についてはこちら。一、スーパー糖質制限食は三食とも主食なし。効果は抜群で早く、一番のお薦め。二、スタンダード糖質制限食は朝と夕は主食抜き。三、プチ糖質制限食は夕だけ主食抜き。嗜好的にどうしてもデンプンが大好きな人に。ドクター江部の糖尿病徒然日記より引用。主食という思い込み糖質制限では米(ご飯)が食べられないということが最も心理的ハードルになっているようです。これは私も糖質制限を始める前は、実際そうでした。そもそもご飯を中心に献立を考えていたため、ご飯をやめるということが全く想像できませんでした。家にいて昼食に食べるものに悩んだ時は、ご飯とふりかけさえ食べていればそれでいい、くらいでしたから。焼き肉を食べる時も、ご飯なしで焼き肉なんて考えられない、むしろ、ご飯をおいしくいただくための焼き肉だ、くらいの勢いです。これは麺類、そば、うどんなどにもあてはまります。ラーメン、そば、うどんを食べていれば他におかずは食べないことはよくありました。ご飯と一緒に食べるもの当然、という感じでした。炭水化物(糖質)を摂取するとことにより急激に血糖値が上がります。血糖値が上がると食後の陶酔感と幸福感に満たされます。その後、血糖値が低下すると、血糖切れでイライラし、体が炭水化物(糖質)を欲しがる状態になります。これはニコチン中毒と同じような、炭水化物(糖質)中毒と呼ぶべき状態であるのだそうです。たしかに、ケーキとかアイスクリームとかを食べた時の幸福感、満足感って言ったらありませんよね。「ああ、もう、お腹いっぱい、もうしばらくは食べられない」と思っても、またしばらくするとまたあの甘さや食べた時の幸福感を思い出して、我慢できなくてまた食べてしまったり・・・。そんな経験、ありますよね。私の場合それがコーヒー牛乳でした。糖質制限前は太ると分かっていてもやめられませんでした。ダイエットというものに大きく身構えてしまうダイエットをしようと思うとき、どのくらいやせたいと思いますか?3kg?、5kg?、10kg?私もずっとダイエットをしなきゃと思い続けていてもなかなかできなくて、体重は90kgだったので、少なくとも15kg、出来れば20kgは痩せたいと思っていました。15kg、20kgっていう数字を見ると、何をどうすればいいのか、ダイエットのイメージが描けないんですよね。しているうちに91kgを超えてしまって、さすがにまずいとなって、肥満外来クリニックを訪ねたわけですが。この、ダイエットのイメージを描けないっていうのが最大の問題なのです。逆にイメージを描ければすぐにダイエットをはじめられるようになります。一覧」で検索したりするとそれぞれの食材の糖質量が出てきて、あまりの多さにうんざりしてしてしまいます。それらに調味料まで加わるのですから、全て把握するのは困難です。名古屋の名物、手羽先や味噌カツなんて食材一覧にも出てこないわけですから、判断しようがありません。すれば糖質制限を始められるまずは3日でいい主食という思い込みや炭水化物(糖質)中毒から脱却するために、まずは3日でいいので、やってみてください。3日間で「あれ?ご飯なくても意外とイケるかも。」と思うようになります。これでご飯が主食であったことが思い込みだったことが理解できるようになります。ご飯をいきなりやめるのが不安な場合は、ご飯を半分にするところからで構いません。ご飯を減らした分肉や豆腐を増やすことを忘れてはいけません。ご飯を抜いた分だけ確実にカロリー不足になってしまってダイエットが続きません。私が4ヶ月で15kgのダイエットをした時の様子はこちら。4ヶ月で15kg減量に成功した私が実際にした糖質制限によるダイエットを振り返りますこんにちは。21:02また、自身が本当に炭水化物(糖質)中毒状態ならば、ニコチン中毒と同じようにやめて3日ほどが体が欲しがるピークなので、3日間過ぎると楽になります。3日間、まずは頑張ってみませんか?目標は1kgからいきなり5kgとか10kgとか体重を落とすことを目指しても、その未来のイメージがわきません。イメージがまず大切です。したがって、まず、1kgやせることを目指してみませんか?糖質制限ならば、一週間から10日あれば多くの人は1kgくらいはやせられるでしょう。人によっては2〜3日で達成できるかもしれません。私が4ヶ月で15kgやせたときは、停滞期以外の期間はだいたい一ヶ月5kgペースで体重が落ちていました。一週間平均で1kgちょっとです。1kgならばそう難しいことではありません。3kgやせたい方、5kgやせたい方、10kgやせたい方、それぞれ目標があると思いますが、まずは最初の1kg体重を落とすところから始まるのです。最初の1kgが達成できればあとはその繰り返しなのでその後のダイエットのイメージがしやすくなります。最初はアバウトでいいどの食べ物がNGでどの食べ物がOKかの判断は、はじめはアバウトで構いません。私は今でも、次のような基準で判断しています。(豆腐、納豆)、卵、チーズ、きのこ類はOKトンカツ、フライドチキンなど揚げ物は原則OK糖質が100g中5g以内の食品ならOK(牛乳除く)一番悩むのが野菜です。これどっちだっけ?と悩むことが多いです。野菜で悩んだ時はネットで糖質量を調べます。魚介類は糖質が多いものがあったりしますが、それほど頻繁に食べるわけでなければ、気にしなくてもいいでしょう。原則を覚えておけば、ほとんどの場合対応できます。調味料も厳密にいえば糖質量が多いもの(ソースなど)がありますが、使用する量が少なければOKとしていました。マヨネーズは糖質量が少ないのでOKですが、私はそもそもマヨネーズが好きではなかったのでほとんど使っていません。ソースなどの調味料が気になり始めてからは塩コショウで味付けすることが多いです。名古屋の手羽先や味噌カツなどは上記の判断基準に照らし合わせると、手羽先は大丈夫そうだけど、味噌カツはNGっぽいな、などなんとなく分かってくるようになります。自分自身をほめるダイエットは自分との戦いになるので苦しいと思っていませんか?そんな時は、自分のことを自分自身で思いっきりほめてあげてください。夕食でご飯を半分にした、清涼飲料水を我慢した、ラーメンを食べずに帰ってきた、など、その都度その都度自分自身を褒めるのです。体重計ばかり気にしていると停滞期などで体重が減らなくなってきた時に滅入ってしまいます。毎日体重を測ることも重要ですが、一日ごとに300gから500gくらいの上下変動は当たり前なので、前の日にくらべて500g増えたからといって一喜一憂しないことも大切です。取り組みが正しければ一週間、一ヶ月のスパンで考えれば体重は確実に落ちていきます。それよりも、自分自身の日々の取り組みを評価して、自分自身をおもいっきりほめてあげましょう。しても炭水化物(糖質)をやめられない人どうしてもコレだけはやめられない、という食べ物はありますか?アイスクリーム、ケーキ、ラーメン・・・。しても食べたい場合、週に一度はご褒美に食べていいと思います。その場合、食べてから30分後〜1時間後にウォーキングをしましょう。ウォーキングをすることで血糖値が下がるので、その分、体に脂肪はつきません。血糖値が上がると太る理由についてはこちら。世の中にはいろいろなダイエット方法があふれていますが、どれが本当に効果があるのかどうか気になるところですね。22:25まとめ糖質制限を始められない方は、まず、3日間、夕食のご飯を半分にするところから始めてみてはいかがですか?3日間で、意外とイケる、ということがわかるはずです。完璧主義を貫くと続かないので、最初はアバウトで構いません。慣れてくると、少しずつ厳密に出来るようになっていきます。炭水化物(糖質)を摂ってしまっても、その後すぐにウォーキングをすれば血糖値が下がってその分太らないので、やむを得ず炭水化物(糖質)をたべてしまったらその分頑張ってウォーキングをしましょう。ダイエットするぞ!と気負ったりせずに、気軽に始めることも大切です。1kg体重を減らすことを目標に、3日間、糖質制限に取り組んでみませんか?この記事を読んで下さった方の参考になれば幸いです。最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。すると筋肉が減るのか?栄養学と生化学の教科書で調べてみた糖質制限をすると、筋肉を分解して出来たアミノ酸を糖新生のために利用するため筋肉が減る、という説があります。ダイエットに興味がある方であれば、一度は耳にしたことがあるのではないで...記事を読む糖質制限をして血糖値が下がったのになぜHbA1cがなかなか下がらないのか?こんにちは。過去二ヶ月の血糖値の状態を表すと言われるHbA1c。私が糖質制限でダイエットをした際、一ヶ月で血糖値は175から...記事を読む人間の太る仕組みやせる仕組み、決定づけるのはたった一つのホルモンだったこんにちは。テレビや雑誌などで、糖質制限は体に良くない、米を食べるべきだ、と主張される糖質制限に反対の管理栄養士さんをみかけ...記事を読む糖質制限ダイエットを始めて7ヶ月経過。