前回の記事(40代後半の肉体改造を再開)で書いたとおり、本気の肉体改造を再開してから1か月ほどが経ちます。できるだけ毎日、タニタの体組成計で体重等を測定するようにしていますが、今のところ数値にほとんど変化はありません。体重の増加に歯止めがかかり、微減傾向にあるといったところでしょうか。今は大きな筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やすことを目指し、下半身と背中のトレーニングを中心におこなっているので、短期的な体重の減少を求めているわけではありません。したがって、体重が減らなくてもとくに問題はないわけですが、全く減らないとさすがに心配になります。それでも、今まで避けてきた下半身のトレーニングを積極的におこなっていることにより、筋肉が増えつつあるのだと前向きに捉えています(汗)。今回は記事タイトルにあるように45度レッグプレスのお話です。筋トレを始めると、初心者だとどのくらいの重量が平均なのかとか、自分が使っている重量は他の人と比べてどうなのかとか、ついつい気になると思います。そんなわけで、体重約68キロの私が、45度レッグプレスを初めて約1ヶ月でどのくらいの重量が使えるようになったのか、実体験に基づいて書いてみます。私の場合、下半身のトレーニングは避けてきたといっても、スポーツクラブのスタジオレッスンなどでは10年以上に渡ってかなり激しく体を使い続けています。この1年ほどはサボっていたといっても、全く下半身のトレーニングをしたことがないわけではありません。したがって、運動不足の40代後半の方とはだいぶ違うはずであることをご理解ください。前置きが長くなりましたが、45度レッグプレスをやりはじめて、100キロくらいまではすぐにいけるようになりました。片側のプレートを20キロ×2枚と10キロ×1枚にすると100キロです。私が使っているテクノジムのレッグプレスは、プレートを付けない状態での初期負荷が38キロなので、合計138キロということになります。慣れないうちから無理して、腰や膝を痛めると怖いので、あまり無理しないようにと心掛けての重量設定にしました。よって、100キロくらいだと「あんまり重くないけど、とりあえずこれくらいで慣らそうかな」というような感覚です。それから1ヶ月ほどが経過し、その間、45度レッグプレスをやるのは週2回程度でしたが、150キロ×15回はできるようになりました。やり方については、可動域ができるだけ広くなるように心掛けています。具体的には、ストッパーがあたるスレスレのところまで下げて、下でしっかり止めてから上げるようにしています。特別な目的がある場合については分かりませんが、通常はしっかりと可動域を広くできる重量でやるべきです(やたらと重い重量にして、狭い範囲をピクピク動かしている人を見かけますが、少なくとも初級者がやるべき方法ではないでしょう)。ところで、15回もできる重量設定では軽すぎるようにも思いますが、まだまだ馴らし段階のつもりなので無理はしません。実際、150キロに上げてから、かなり腰に負担を感じるようになりましたし。今のところ、10回くらいまでは簡単に上がるものの、最後の数回はフルパワーに近いような感覚です。それでも、腰と膝が怖いので、ほんとの全力を出すには至っていないです。馴らしながら徐々に重量を上げていけば、200キロ×10回くらいはすんなりといきそうな気がしています。なったら、少しは見た目の変化も現れてくるのではないかと期待しています。今のところ、下半身のトレーニングについては、45度レッグプレスに加えて、ゴブレットスクワットもおこなっています。それで基礎的な力がついたら、スクワットにも取り組んでいこうかと。先を急がず、とりあえずは45度レッグプレスで200キロ×10回を目標として頑張ります。「40代後半の肉体改造を再開」コメントをどうぞ返信をキャンセルする。