●からだひねりこれは太極拳のシュワイショウですが、腰痛の予防に最適です。腕を軽く振って上半身を左右にねじる体操です。首を後ろ45度ぐらいを見るようにし、腕全体を脱力してからだに巻きつけます。3分もやれば、からだが温まり、背骨がまっすぐになります。この体操のコツは膝をゆるめて重心を左右の足になめらかに移動すること、腕全体の力を抜くことです。●ひざたて腰ひねり同じような体操を、横になってやることもできます。仰向けになって、両膝をたて、左右に倒します。無理をしないよう注意します。不安でしたら、まずは片膝を立てて、それを反対側に倒しましょう。右膝を立てて左に倒し、左膝を立てて右に倒していきます。●大腿後側を伸ばす腰痛になりやすい人は、大腿の後ろの筋肉が硬いものです。大腿二頭筋という筋肉ですが、俗にいうハムストリングです。ハム・ソーセージのハムです。このハムストリングが硬いと、落ちたものを拾おうとするときなど、腰の筋肉に大きな負担がかかるからです。大腿後側が硬い人は、下図のようなストレッチ体操をしましょう。仰向けになって、右手で右足の底をつかみ、ゆっくり息を吐きながら膝を伸ばします。限界のところで10秒から20秒ぐらいそのまま維持します。痛いが気持いいぐらいのところが目安で、無理はしないでください。呼吸を止めないように注意してください。これを3回くりかえし、左側も同じようにストレッチします。左右2、3セットずつおこないます。最初は膝が曲がってしまいますが、毎日つづけていると、だんだん伸びてきます。足も温かくなってきます。●下図のように、両足同時にストレッチしてもいいでしょう。はじめは指先が足先に届かないかもしれませんが、そんなときは足首をつかむぐらいから始めます。●さらに下図のようなストレッチを行えば、ハムストリングだけでなく内転筋もゆるめることができます。いずれも粋を吐きながらゆっくり曲げてゆきましょう。●大腿の筋肉をほぐすと全身の血行がよくなります。バランスがよくなるので転びにくくなります。年をとると転倒して骨折し、へたをすると寝たきりになることがあります。それを予防するためにも、ストレッチ体操はおすすめです。●ストレッチ体操の注意事項(1)息を止めず、自然な呼吸を保つ。ふつう、息を吐きながら伸ばす。(2)はずみをつけないで、ゆっくり行う。5〜10秒ぐらいかけ、数回くりかえす。(3)筋肉が気持ちよく伸びるのを感じとるぐらいゆっくりやる。イラストは井街悠著『ストレッチング』成美堂より腰痛について●腰痛の予防は適度な運動をすること筋肉は動くのには強いけれど、じっとしているのには弱いものです。伸び縮みには強いけれど、伸びっぱなし縮みっぱなしの状態でいるとすぐ疲れてしまいます。それが証拠に、心臓は一生動きつづけていられます。収縮したあと、ほんの少しでも休むからです。長く歩いても平気ですが、立ちっぱなしでいるとすぐ疲れてしまいます。座りっぱなしも同じ、姿勢が悪いとすぐ疲れてしまいます。動くことが腰痛の予防の基本なのです。仕事となると同じ筋肉ばかり使うので、やはり疲れてしまいます。そこで、ストレッチ体操と筋力アップの運動をすることが必要になります。●運動も、体操も、やるかやらないかが問題ヨガや気功、演劇やダンス、テニスや太鼓打ち、水泳や合気道など、なんでも好きなものをみつけて運動することが大切です。やるかやらないかが問題なのですから。好きなことをやってからだを動かすと、ストレスの解消にもつながります。ストレッチ体操は、5分でできる真向法がおすすめです。コツがありますが、とにかく4つの運動しかないから簡単です。これもほとんど、やるかやらないか、だけの問題です。腰痛の予防にはとくに第4体操が効果的です。●よい姿勢を心がける=上に伸びる一般に仕事は前かがみになることが多く、それを支えるために腰や背中の筋肉に負担がかかります。逆に、背骨が垂直に近づくほど筋肉の負担が軽くなります。背すじが軽く伸びている「よい姿勢」を取るように心がけましょう。腰をそらせるぐらいで、ちょうど腰の関節面がそろいます。人類もはじめは四足歩行をしていたので、前後の足のあいだで腰がぶら下がるようにそっていたのです。よい姿勢を保つコツは、頭を肩から浮かすこと、つねに上に伸びるように意識することです。背すじを伸ばし、胸を張ろうとすると力が入ってしまいます。なく、いつも頭を背骨の延長線上に浮かせるように心がけるのです。冷えと疲労が腰痛の誘引になります。腰痛が起きたら、患部に熱がない限り、保温と休養を心がけます。痛みが強いとき、風呂はあぶない。入っているときは天国ですが、翌朝地獄。あとで冷えて痛むことが多いのです。腰痛の多くは針灸やオステオパシーの治療で劇的に解消しますが、患部が完治するには3、4数週間かかるでしょう。その間、速い動作、強い動作、長時間の動作をさけることが大切です。自分で腰痛を治療する方法を紹介しましょう。→カウンターストレイン(1)まず、からだをゆっくり動かして、もっとも痛みがとれる姿勢を探します。前に曲げたり、左右にねじったり、傾けたりしていると、ある位置で痛みが完全に消えてしまいます。それは通常、痛む方向と逆方向に持っていったときに見つかります。(2)つぎに、その位置で脱力できるように工夫をします。横になったり、座布団を当てたりして、からだを固定するとよいでしょう。5分から10分ぐらい、そのまま静かにしています。妙な格好になるかもしれませんが、痛みがないのでらくです。5分から10分たったら、1ミリずつ、1センずつ、ゆっくり、ゆっくり、その姿勢をほどいていきます。できるだけ脱力したまま、ほどいていきます。うまくいくと、これだけで痛みがウソのように取れてしまいます。少なくとも痛みが半減します。「ゆっくり、ゆっくり、もどす」のがコツです。その後しばらくは、強い動作、速い動作、無理な動作、を避けるようにします。4.真向法体操5.背骨ほぐし体操6.ひざ。