生理痛改善には食事が重要!15分でできるワンパン温活レシピ公開日:2024.07.30更新日:2024.07.30つらい生理痛に悩んでいる人でも、月に1度のことなのでとにかく我慢してやり過ごしているという女性がたくさんいます。日々の食生活を見直すことで、生理痛の緩和につながることもあるようです。敦志先生にお話を伺いました。カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。著書、セミナー講師実績など多数あり。ための食事の場合、どんなことに注目すべきか教えてください。敦志先生:生理痛の原因は、大きく分けて3つに分けられます。子宮の収縮、2つめが子宮の炎症、そして脳が痛みを感知する仕組みです。食事で注意したいのも、子宮の収縮をできるだけ抑え、炎症物質が骨盤内に長く留まらないようにするということです。脳の感知という面では、人によって同じ痛みでも感じ方が異なるため、痛みをできるだけ感じにくくしてあげることが重要になります。敦志先生:まずはタンパク質をしっかり摂っていただきたいですね。タンパク質は人の体の構造上欠かすことができない栄養素ですが、女性はそもそもタンパク質が不足していることが多い傾向があります。すると、ホルモンバランスが乱れたり、脳の感知にも影響して痛みを感じやすくなったりします。敦志先生:葉酸は妊活をしている人からは注目されている栄養素で、胎児先天的異常の予防にも重要な役割を果たします。生理痛という観点では、赤血球を作るという役割があります。赤血球は体の組織や内臓に酸素を運搬する働きがあり、葉酸が不足すると血流が悪くなります。血流が悪くなると子宮の中の炎症成分が子宮に留まりやすくなり、生理痛が重たくなることがあります。敦志先生:また、鉄分も非常に大切です。そもそもタンパク質同様に、日頃から不足しがちな栄養素でもあり、さらに生理のときには普段より多くの鉄分を必要とするため、意識的に摂取していただきたい栄養素です。鉄分が不足すると、葉酸同様そもそもの血流が悪くなるほか、息切れや立ち眩みなどが起こりやすくなります。敦志先生:生理痛改善のためには、日頃から血流を良くしておいたり、臓器の動きを活発にしておくことが重要です。そのためには、生理中だけでなく日頃の食生活から意識していただいたほうが効果的です。体が冷えると、体内での酵素やホルモンの働きが鈍くなることが考えられます。できるだけ体を冷やさないためには、冷たい飲み物を過剰に摂取するのは控えたほうがいいですね。食事や飲み物でも、例えばハーブティーで有名なカモミールにはフラボノイドが含まれていて、血流改善が期待できます。生姜といったけつりゅうをよくするものを日頃から積極的に摂るというのもおすすめです。生理中には腹巻をしたりカイロを使うなど、お腹や腰を直接的に温めることも効果的です。敦志先生:重い生理痛は、子宮内膜症や子宮腺筋症といった病気のサインであるということも少なくありません。病気ではなくても抗炎症薬や漢方を処方したり、ピルでコントロールすることで生理痛が改善されるという人も多くいらっしゃいます。生理痛に悩んでいるのであれば、我慢するだけではなく是非一度婦人科を受診していただきたいと考えます。生理痛対策におすすめの簡単レシピ馬場先生から伺った内容に基づいて、生理痛対策におすすめの簡単レシピを紹介します。今回は、管理栄養士の柴田真希先生に、タンパク質、葉酸、鉄分が入ったオリジナルレシピを作成していただきました。どのレシピも15分以内、フライパンひとつで作れるワンパンレシピでありながら、一皿でも生理痛改善のための栄養素が摂れるものが揃っています。一皿からでもチャレンジしてみてください。ほうれん草をざく切りにする。にんにくをみじん切りにする。フライパンに(A)を入れて弱火にかけ、にんにくの香りがたったら(B)を入れ、沸騰したらスパゲティを加える。袋の表示時間の2分前になったらほうれん草としらすを加え、全体を絡める。真希先生シラスでタンパク質を、ほうれん草では鉄分と葉酸を摂取できるレシピです。にんにくに含まれるアリシンには、血流を欲する働きがあり、唐辛子に含まれるカプサイシンは体を温める効果も期待できます。生理痛だけでなく、冷え性などに悩んでいる女性や冬場におすすめです。ブロッコリーの茎は硬い部分を取り除いてから短冊切りに、花蕾は小房に分ける。小さめのフライパンにブロッコリーと水を入れ、蓋をして中火で2分ほど加熱する。ブロッコリーに火が通ったら、(A)を加えて全体を炒め合わせる。真希先生ツナにはタンパク質も鉄分も含まれていて、ブロッコリーにはやはり鉄分と葉酸が含まれています。ブロッコリーも茹でるのではなく蒸し調理なので、栄養素を余すところなく取り入れることができるレシピです。小鍋に(A)を入れ、さらに絹ごし豆腐はスプーンでひと口にすくって加える。手でほぐしたしめじと小さめにちぎった焼きのりも入れる。(1)を中火にかけ、沸騰後1~2分煮る。(B)を加えて味をととのえ沸騰直前で火を止め、仕上げにごま油をたらす。とどの食材にもタンパク質が含まれていて、豆乳にはさらに鉄分、焼きのりには葉酸も入ってます。キムチはカプサイシンもたっぷり入った発酵食材。夜食でも満足できる一皿です。