コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「拒絶された時の対処法」です。私は職場の同僚で好きな人がいて、お付き合いをしていました。残念ながら、私に魅力がなかったのか、フラれてしまい、拒絶されるようになってしまいました。メールはもちろん返ってこないですし、会社ですれ違っても無視されます。恋愛関係としては、難しいと思いますが、できれば職場の仲間としての関係を回復したいと考えています。すれば良いでしょうか。自分に非があるとはいえ、拒絶されると、とてもショックを受けますよね。当コラムでは拒絶された時の対処法を解説していきます。最後まで御一読ください。拒絶の意味とは拒絶の意味とは心理学者のWilliams(2007)[1]は“拒絶”について、次のように定義しています。ある個人や集団から、求められていないことを明白に宣言されることはっきりと断られると私たちの感情は大きく揺れ動きます。その感情はなんらかの形で行き場所を探していきます。宮崎ら(2011)[2]は、大学生319名を対象に、親友から拒絶された場合の自尊心の影響と関係修復の行動について調査をしています。以下は親友から拒絶された時の心理的な影響を図にしたものです。親友との関わり具合が高い、すなわち仲が良いほど、拒絶されると自己肯定感情が低下しやすいことがわかります。相手と仲直りしたいという欲求が生まれることがわかっています。頂いたお悩みは、恋愛に関するものですが、同じように自己肯定感が下がりやすいので注意が必要です。学術的な用語を平易にしています。くわしくは論文を参照ください。関連についての研究を行っています。その結果、拒絶感受性は関係性攻撃傾向に影響を与えていることが分かりました。いじめ被害にあった生徒は、拒絶された怒りなどを通して、相手を攻撃しやすくなる傾向が指摘されています。怒りは大概の場合、不幸な結末になります。怒りを爆発させ、相手を攻撃したところで、待っているのはさらならなる拒絶、場合によっては自分自身が罪を負うことになります。宮崎ら(2011)[4]は大学生219名を対象に拒絶された場面と行動についての調査を行いました。その結果、以下の3つの行動をとることがわかりました。破壊行動1つ目は積極的な破壊行動です。相手に向かって怒鳴るSNSで悪口を書く暴力に訴えるもう別れるよ!試し行為をするなどが挙げられます。関係回避2つ目は消極的な回避行動です。関係の悪化に対して対処を行わない、放置してしまうことを意味します。会うのを避ける連絡先を削除する会社を辞める,サークルを辞めるなどが挙げられます。関係志向3つ目は関係志向的行動です。拒否された状況の改善に向けて建設的に働きかけます。自分の非を認める話し合う機会を作るあいさつをする代弁をしてもらい間接的にあやまるなどが挙げられます。3つの中ではベースは、関係志向でありたいものです。相手の重荷になる場合や、自分自身の負担が大きい場合は、消極的な行動も例外的にありです。一方で積極的な破壊行動は、自分にとっても相手にとっても何も生み出すものはありません。6つの対処法とはここからは拒絶された時の対処法を6つ提案させて頂きます。1怒りのコントロール1すぐに解決を求めない2挨拶,イイネで信頼を取り戻す3話しあいのオファー4相手の考えを傾聴する5アサーティブに話しあう6あきらめる選択もご自身の状況とリンクしそうなものがありましたら参考にしてみてください。1怒りのコントロール先程解説した通り、拒絶されると人間は、怒りを覚えやすくなります。リセットなど、ネガティブな結果に繋がります。そこでまずは、怒りをコントロールして冷静になることが大切になります。怒りコントロールするための技術をアンガーマネジメントと呼ぶことがあります。具体的には、深呼吸をして怒りの衝動を受け流す方法があります。簡単なやり方として以下の4つのステップが挙げられます。1.4秒かけて鼻からゆっくりと息を吸う2.吸った息を4秒間止める3.8秒かけて口からゆっくりと息を吐く4.数回繰り返すこれは448呼吸法と呼ばれる方法で、心身をリラックスさせる効果があります。アンガーマネジメントの手法は他にも様々なやり方があります。拒絶されて怒りがある...と感じる方は以下のコラムで怒りのコントロールの練習をしてみてください。アンガーマネジメントのやり方2すぐに解決を求めない拒絶された時に、焦って問題を解決しようとすると逆効果になることがあります。何度も相手に連絡するしつこく相手に話しかける周りの人に真相を聞きまくる場合によってはストーカー化などの独りよがりな行動につながってしまいます。問題を解決したい!と考えるほど、相手に煙たがられることもあります。時間が解決してくれることもある...とまずは落ち着くようにしましょう。3挨拶,イイネで信頼の土台を創るある程度期間をおいたら、信頼関係の基礎を取り戻していきます。ポイントは日々の些細なコミュニケーションです。職場で同僚に拒絶されていたとしたら、とりあえず挨拶することからはじめましょう。おはようございますおつかれさまでした助かりましたこれだけで、印象はガラリと変わるものです。あなたがSNSで友人とつながっていれば大チャンスです。「イイネ」ボタンを押すことも1つの方法です。小さなコミュニケーションを続ける努力をしていきます。4話し合いのオファーあいさつを継続したり、SNSで繋がれるようになったら、いよいよ話し合いの提案をしていきます。ここは率直に伝えてOkです。実は〇〇の件で話したいことがあって...前から話したいと思っていたのだけど時間もらえるかな...この前は〇〇と言ってごめん。今日少しだけ時間あるかな...こんな形で話し合いを提案しましょう。断られる場合もありますが、OKをもらえることもあるはずです。残念ながら相手が話し合いに応じてくれないこともあります。一定の交渉をしても、望む結果が得られないなら、区切りをつけることも大切です。5相手の考えを傾聴する話し合いの場所になったら、まず初めに相手の考えを率直に傾聴することから始めましょう。自分の意見は置いて、傾聴に徹するのです。して、相手の話を傾聴するなかで、ここは納得できるな、ここは同じだなと感じる部分をしっかり見つけていきましょう。うなづける部分はしっかりと相手に伝えます。〇〇さんはそんな気持ちだったんだね...そうかあ...確かに〇〇だと悲しいよねその点は自分に非があるよ...悪かったと思ってる...このような言葉をしっかり相手に伝えます。共感の方法については下記のコラムに書いてあります。後程練習してみてください。共感力を向上させる方法6アサーティブに話しあう相手の話をしっかり傾聴すると大概の場合、相手からの拒絶もかなり少なくなっているはずです。ここまでできれば、70%ぐらいは解決しているかもしれません。一方で、あなた自身も言いたいことがある場合は、隠さず伝えるようにしましょう。大事なのはアサーティブな精神を持つことです。アサーティブとは相手を尊重しつつ、自分の考えも伝え、お互い尊重しながら建設的な関係を築くことを意味します。拒絶された理由が、誰が聞いても自分が悪いと言える場合は素直に謝りましょう。客観的に見て自分に非がない場合は相手の考えを受け入れつつ、しっかりと主張していきます。このように自分と相手を尊重することで、攻撃的な態度になることもなく話しを進めることができます。アサーティブコミュニケーションについては下記のコラムでしっかり記述しています。話し合いの前にぜひ参考にしてみてくださいね。アサーティブの基礎6あきらめる選択ももしあなたが6までの手順を実行しようとしても、拒絶が続く場合はあるかもしれません。そんな時は、相手への固執をやめる勇気も必要になってきます。人間はそれぞれ、別の生き方、別の人生を歩んでいます。自分の思い通りに動いてくれるわけではありません。相手の意思を尊重し、お互いの道を再び歩んでいく勇気も必要になるケースも人生には確かに存在します。そんな時は、前向きに相手との関係をあきらめ、再び新しい出会いに進んでいく選択肢も持つようにしましょう。拒絶を回復する努力をして、自分から歩み寄り、仲直りしてくれるかは、相手にゆだねる、もしそれでも拒否されたら、新しい道に進むことも人生には何度か訪れると感じています。まとめ今回はご紹介した手順を活用すれば、修復できる関係が増えていくはずです。焦らず、小さなコミュニケーションを重ねていきましょう。皆さんが温かい人間関係のある人生を歩まれることを切に願っています。学びたい方へ当コラムの内容をしっかり身につけたい方は、公認心理師による講座をおすすめします。内容は以下のとおりです。興味がある方は下記の看板をクリックください。PMコメントさせて頂きます。不安障害で何年も悩んでいる状態はとても辛いですよね。味方であり守ってくれるはずの母親に理解してもらえないのは、とてもショックですよね。傷ついた心を自分自身の声掛けで癒してあげましょう。(私は私自身を大切にする)(私は大切な人から愛される存在である)このような声掛けを自分自身にしてあげてください。心を癒すことができます。ご参考になりましたら幸いです。AM不安障害と数年つきあっています。極度に落ち込み信頼していて励まして背中を押してほしい母に、考え方の癖でしょ。そのうち大切な人から捨てられるかもね。言われて大変傷つき、安定剤を飲んだ後すがる思いでたどり着きました。緊張しやすさ診断それではここで実際に今の状況を知るために、「緊張しやすさ診断」をしてみましょう。監修の元作成しました・当尺度は医療的な診断を行うものではありません・当尺度は、段階では予備調査の段階となります・あくまで参考程度にご使用ください以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。現代社会では、主にスマーフォトフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。ついて緊張とはこころと体の相互作用による現象である。ストレッサーとなる出来事を認知的に評価することにより、ノルアドレナリンが分泌され、ストレス反応つまり心身の緊張が生じる。そこで今回は、緊張の定義を広く取り、緊張しやすさという側面から尺度を作成することとする。感情面だけではなく、身体反応にも焦点を当てた尺度を作成する。現段階では、因子分析を行っていないため統計的な調査を進め、因子ごとの説明などに発展させたい。1-6.その結果以下の項目が抽出された。・32〜40・25〜31・20〜24・8〜19の4段階とする。感情について優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。34〜40*長所あなたはかなり緊張しやすいタイプです。緊張しやすさが高い方は、いつも気を抜かないように心身ともに張りつめている傾向にあります。気を抜けないおかげで注意深く物事に取り組み、ケアレスミスなども少なく、周囲の人には頼りにされる存在として受け入れられていることが多いと考えられます。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張については「完璧主義傾向」が関連していると言われています。物事をきちんとしようと考えることは、とてもよいことです。完璧主義が強すぎると自分ひとりで物事を抱え込み、心身ともに疲弊してしまう傾向があります。周囲へ助けを求めることを忘れず自分ひとりで抱え込みすぎないように気を付けましょう。29〜33*長所あなたはやや緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。皆の注目を集めているような気がするなど、人の視線を気にしすぎてしまうと自然と緊張してしまいます。緊張感を感じて来たら人の目を気にしすぎていないかな?と振り返ってみて下さい。25〜28*長所あなたはやや緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。皆の注目を集めているような気がするなど、人の視線を気にしすぎてしまうと自然と緊張してしまいます。緊張感を感じて来たら人の目を気にしすぎていないかな?と振り返ってみて下さい。8〜24*長所20~24点の方やや緊張しにくいタイプです。物事に取り組むときに気を張りすぎず、抜きすぎず適度な緊張感で物事に取り組む方が多いでしょう。適度な緊張しやすさを持つ方は、集中して物事に取り組むことができます。緊張しやすさは低い傾向にあります。長所として、いつも肩の力を抜いて周囲の人と関わったり、物事に取り組むことができます。緊張しやすさが低いが故に集中力が切れがちで、忘れ物やケアレスミスなどが多い傾向があります。現段階では問題があるレベルではないですが、緊張しやすさが中程度の方は、「人の視線を気にしない」傾向にある場合があります。人のことを気にしすぎないことは一見よいことです。時に自己中心的な行動が多くなってしまうと、周囲の人からわがまま、身勝手と感じられることもあるかもしれません。緊張しやすさが低い方は、少し注意深く物事に取り組む必要があるかもしれません。集中するために時間を決めて物事に取り組む、ミスを防ぐために一度にたくさんの物事に取り掛からないように注意することが必要かもしれません。✖かなり緊張しやすい*長所あなたはかなり緊張しやすいタイプです。緊張しやすさが高い方は、気を抜かないように心身ともに張りつめ、集中力を持続できる傾向にあります。気を抜けないおかげで注意深く物事に取り組み、ケアレスミスなども少なく、周囲の人には頼りにされる存在として受け入れられていることが多いと考えられます。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張については「完璧主義傾向」が関連していると言われています。完璧主義が強すぎると自分ひとりで物事を抱え込み、心身ともに疲弊してしまう傾向があります。周囲へ助けを求めることを忘れず自分ひとりで抱え込みすぎないように気を付けましょう。以下のコラムの改善策を参考にしてみてください。異常な緊張が長期的に続いている方は、心療内科や精神科の受診を検討しましょう。*長所あなたは緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。過剰な緊張がある場合は人の目を気にしすぎていないか?確認してみましょう。以下のコラムの改善策を参考にしてみてください。緊張しやすい*長所あなたはやや緊張しやすいタイプですが健康的なレベルです。適度に緊張しやすさい方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。現在は健康的なレベルですが、今後もし緊張が長期的に続くき、不眠やストレスを感じることがある場合は注意が必要です。張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。過剰な緊張がある場合は人の目を気にしすぎていないか?確認してみましょう。以下のコラムの改善策を参考にしてみてください。緊張しにくい*長所20~23点の方やや緊張しにくいタイプです。物事に取り組むときに気を張りすぎず、抜きすぎず適度な緊張感で物事に取り組む方が多いでしょう。適度な緊張しやすさを持つ方は、集中して物事に取り組むことができます。緊張しやすさは低い傾向にあります。長所として、いつも肩の力を抜いて周囲の人と関わったり、物事に取り組むことができます。物事に動じず頼りがいのある方が多いでしょう。警戒心が低く、社交的な方が多いと言えます。現段階では問題があるレベルではないですが、緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。予防として緊張への対処法を学習することをお勧めします。緊張しやすさが低い方は、ケアレスミスをする可能性があります。注意深く物事に取り組む必要があるかもしれません。集中するために時間を決めて物事に取り組む、ミスを防ぐために一度にたくさんの物事に取り掛からないように注意するなど気を付けましょう。点数が高いほど緊張しやすいことを示しています。以下の基準を参考にしてみてください。緊張しない~あまりしない24点以上の方は注意が必要です。男女比はほとんどなく、緊張は性別問わず共通した悩みであるようです。8)あなたのライン年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。年代ごとの差はほとんどないですが、比較的年を取るごとに緊張する傾向が低くなるようです。以下の2群に当てはまった方は注意しましょう。292018年6月に公開しました。以下の図は「意図性」の結果です。高群の方が、高いことが分かります。高群の方が抱きやすいといえます。男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。誤答率の測定する研究では、参加者たちに「4+9+2」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の2つの条件を比較しました。条件1:不快な音を鳴らす条件2:30秒に時間短縮その結果が以下の図です。上記の図でわかるように、30秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。パーソナリティ障害の診断を下すには,以下の5つ以上により示される,不安定な人間関係,自己像,感情(すなわち,感情の調節不全)および顕著な衝動性の持続的パターンが認められる必要がある。高める考え方リスト1.私が悪い行動したとき、あくまでも「悪い行動」をしただけであって「悪い人」ではありません。2.うまく行動し、物事を成し遂げるとき、私は「良い人」ではありません。私は「うまく行動」した人です。3.勝ち負け、引き分けにかかわらず、自分を受け入れることができます。4.私は自分自身を証明しようとせずに自分自身になることができます。自分を責めたり、非難したり、傷つけたりすることなく。6.私は自分が良い人でも悪い人でもないことを証明できない人。私ができる最も賢いことは、単に受け入れることです。それらによって自分自身を判断したり定義することはありません。9.自尊心を求めることは、自己判断につながり、最終的には自責の念につながります。自己を受け入れ、これらの自己評価を回避します。10.私は何にも、または誰にも見られてない自分を受け入れます。少なくとも数週、通常は数か月、連続してほとんど毎日、不安の一次症状を示さなければならない、それらの症状は通常、以下の要素を含んでいなければならない。めまい、口渇など).。