2022年6月7日SHAREポストシェアはてブLINEマラソンやランニング、ジョギングなど走る際に、膝の痛みを感じている方いらっしゃるのではないでしょうか。コロナ禍で体重が増え、ダイエット目的で走られている方も増えているようです。趣味で市民マラソン大会などに出場するくらい走ることが好きな方もいるでしょう。『ある程度の距離になると膝の痛みが強くなる』という経験がある方、我慢して走り続けていませんか?そのまま無理に走り続けると、半月板損傷や変形性膝関節症など治らなくなる病気になることはご存知でしょうか。今回は、マラソン時に起こる膝の痛みに関して原因と対処法を解説していきたいと思います。軸にバランス良く筋肉を活用して推進力へと変えています。歩く際は、両脚支持期といって前後に開いた右脚・左脚が同時に床についているタイミングがありますが、走る際には同時期に両脚がつくタイミングはありません。この反力を背骨(脊柱)のS字カーブにて衝撃吸収を行っています。)、背筋(脊柱起立筋群)、お尻の筋肉(大殿筋)、太ももの筋肉(大腿四頭筋)、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)でしっかりと負担を分散させ、支えられれば問題なく走れます。これらの筋肉が機能的に働かないと部分的な負担が増え、局所的な負担がかかった筋肉がオーバーワークとなり炎症を起こしたり、慢性的になると筋肉の柔軟性低下や循環不全による筋肉の酸欠状態を引き起こします。それらの負担が改善されないと靭帯損傷や関節包の炎症、半月板損傷など筋肉以外の関節を構成している組織にまで負担を及ぼします。膝に関して言えば、『お皿の骨の下の部分』『膝の内側』『膝の裏側』『膝の中のほうが痛い』といった問題を感じているときには、すでに筋肉のバランス悪化がみられ、関節を構成している組織に負担がかかっている状態です。膝に痛みが起こる原因は?では、どういった場合に膝の痛みが起きやすいのかいくつか原因を解説していきます挙げていきます。負担となって現れます。猫背・頭を突き出した姿勢(猫背型)・胸を張りすぎた姿勢(のけ反り型)になっている方はこの傾向が強いです。腕の振りの小ささであったり、ストライドが思いの外伸びないといった現象も上半身の柔軟性低下から起きやすくなります。上半身の柔軟性が低下している方は、お尻の筋肉(大殿筋)がうまく使えていないことが多く、推進力を膝を持ち上げて得ようとする人が多い傾向にあります。その分、猫背の状態だと股関節を安定させる腸腰筋という筋肉の作用が小さくなり、太ももを持ち上げるのに大腿直筋という筋肉を多用することになり、太もも前側が張りやすくなります。太ももの前面(大腿四頭筋)で接地時の衝撃吸収を補い、地面を蹴って推進力を得る際に太もも裏(ハムストリングス)を使用するため、膝のお皿の下の部分にかかる負担の増加がみられるようになります。上半身の柔軟性低下している方は、日常生活でも猫背であったり不良姿勢をとった状態で仕事をする機会が多い方もいらっしゃるため、日頃から注意が必要になります。本を読む姿勢やテレビを見る姿勢、スマホを見る姿勢などを注意する必要があります。膝だけに限らず、走っていて肩が張る人も同様に上半身の柔軟性には注意が必要です。上下動を意識しすぎて膝を曲げすぎて接地している場合マラソン大会に出場されている方や長年走っておられる方は、上下動を意識されることも多いかと思います。上下動を意識するあまり、腰を落とした状態(腰落ち型)で走られる方が多く見られます。これは、膝での衝撃吸収を意識しすぎるあまり、床反力を推進力へ転換できず、下肢への負担を増やすことに繋がります。この姿勢での走り込みが増えると、接地時に膝関節の角度が深くなりやすく、太もも前面の筋(大腿四頭筋)への負担が増加するため張りを強く感じます。この負担が続くとお皿の下の部分(膝蓋靭帯)に痛みが生じます。膝関節に剪断力が生じ大腿骨が脛骨上を前方へ滑る負荷がかかるため、それを制御するために働く膝裏にある筋肉(膝窩筋)に負担がかかり膝裏の痛みの原因となります。)を中心に使用しやすく、距離が伸びるにつれ『膝の後ろ』や『ふくらはぎ』の張りや足の裏の避けそうな痛みなどが出やすくなります。in:ニーイン)で接地すると膝関節に抜ける床反力が膝の内側に集中してしまい、結果として膝の内側の痛みや太もも裏外側の痛みにつながっていきます。いった症状は、これらの負担がかかった結果として現れる症状です。太もも裏外側の筋肉(大腿二頭筋)にも負担がかかり痛みが出やすくなります。膝のサポーターやテーピングでサポートして走る方も多くおられると思いますが、長期間ランニングやマラソンを楽しみたい方は、サポーターやテーピングにも限界がありますので、それらに頼るだけでなく、からだの使い方根本から変えていったほうが良いでしょう。膝が外側に開いてしまういわゆる『がに股走り』になってしまう方は、床反力が膝の外側へ抜けていくため、膝下内側の部分に痛みが出たりしやすくなります。これは、骨盤の位置関係や猫背の姿勢も関連性が有り、普段の姿勢で腰を丸めて座っていたり、長時間デスクワークをしていて不良姿勢になっている人の場合、大殿筋の筋力が低下し、お尻の筋肉が固くなることで、深層外旋六筋と呼ばれる股関節を外にねじる(外旋)する筋肉が走る際に必要以上に活動してしまう場合があります。out:ニーアウト)した状態になります。このような場合も、サポーターやテーピングでその場しのぎはできるかもしれませんが、長期間マラソンやランニングを楽しみたいのであれば、早めに柔軟性が低下している筋肉のストレッチや筋力低下を起こしている筋肉の強化をしていくほうが良いと思います。重心を低くして身体が上下動しないように意識して走られる方多いかと思いますが、意識しすぎるあまり、膝を曲げすぎた状態(腰落ち型)で走る方がいます。)』が過剰に負担がかかりやすく、筋肉自体が硬くなり柔軟性低下を起こすことがあります。すると走る際に衝撃吸収を効率よく行うことができず、膝に対しての負担が増加するのです。接地時に膝が伸びにくいことで膝関節に剪断力が生じ、膝蓋靭帯への負担増加はもちろん、制動するために働く膝窩筋の負担増加が考えられます。走っているときに膝の痛みが出たときの対処法は?走っているときに膝の痛みが出たときにどういった対処法があるのでしょうか。休む膝の痛みが出ている場合は、オーバーユースであることも多いため、走るのをやめて休むことが大切です。我慢して走ってもいいことは何もありません。ストレッチをするストレッチも一つの方法です。上半身の姿勢の悪さを改善するようにストレッチをしたり、衝撃吸収の役割をする股関節や膝関節、足関節の柔軟性を高めるストレッチを行うのも方法です。走る前には動的ストレッチといって動きながら筋肉をほぐすストレッチを、走ったあとは静的ストレッチというと持続的に筋肉を伸ばすストレッチを行うと良いでしょう。動的ストレッチ・静的ストレッチの解説は以下のブログ記事にて行っていますのでご参照ください。運動前のストレッチは、いいの?悪いの?正しく覚えて最高のパフォーマンスを発揮しよう!テーピングをする大会当日などどうしても膝の痛みがある状態で走らなければならない場合は、テーピングで膝関節の安定性を高める方法もあります。膝関節の負担のかかり方にてテーピングの方法が異なるため、適切なテーピングが出来ないと効果がなかったり、逆効果になってしまう場合があるため注意が必要です。基本的には、膝関節の左右方向の動揺を抑えたり、ねじれストレスを抑えるようなテーピングを行います。テーピングを永続的に使い続けることはいいことではありません。根本的に膝に過度な負担がかかる原因を大会などがないゆとりのある時間にしっかりと突き止めてケアしていく必要があります。サポーターをするテーピングと同様にサポーターも大会当日やどうしても休めないなどの事情があった場合に装着して膝の制動力を高めることができます。痛みを常にサポーターでカバーするような使い方はおすすめできません。専門家に相談する専門家に相談して膝の痛みが出ないようにスポーツコンディショニングを行うのも一つの方法です。膝の痛みが出現している原因を突き止め、適切なストレッチの方法やテーピングでのサポートの方法、弱い筋力のトレーニング方法などを教えてもらうことも大切です。整体サロンHarmoniaは、フォームを確認した上で膝に掛かる負担を探し出し、必要なストレッチやトレーニングをお伝えします。硬くなってしまった筋肉に対する施術や膝関節周囲の組織の硬さを取る施術なども行います。無理をしたまま走ると変形性膝関節症になることも...膝の痛みや違和感を抱えたまま走り続けることで、取り返しのつかないことが起こる場合もあります。変形性膝関節症という言葉を聞いたことありますか?グ◯コ◯ミンやコ◯ド◯イチンといったCMで『軟骨のすり減り』などといった言葉を1度でも聞いたことあるかもという人は多いはず。その名の通り、関節が変形してしまう疾患のことです。変形性膝関節症は、関節軟骨の変性と摩耗が主体ですが、外傷や感染などの既往がない一次性のものが大部分(90%)を締めます。加わる外力の増加(例えば、サッカー選手などのストップアンドゴーや切り返し等の負担)など、力学的影響が強いことがほとんどです。ランニングやマラソンは、『膝関節に加わる外力の増加』というところにあてはまります。『急に走れなくなった』『安静にしていても痛みが引かない』そのような場合は、変形性膝関節症になっていることも少なくありません。注射で炎症症状を抑えたところで、からだの使い方を変えなければ変形は進行し、最悪手術、走ることができないというところまでになるかもしれません。走っていて膝が痛い方は、整体サロンHarmoniaへいかがだったでしょうか。ランニング・マラソン時の膝の痛みがなんで起こるのかについて解説しました。走るときのからだの使い方はもちろん、日常生活での姿勢においても走るときの負担として現れてしまうことが理解していただけたのではないかと思います。私は、病院やクリニック勤務時代にマラソンが趣味で続けていて膝の痛みが酷いからレントゲンを撮影したら変形性膝関節症だったという方をたくさんみてきました。早め早めに膝の不調に気づき、そのままにせず、からだのことを相談できる専門家に確認してもらうべきかと思います。マラソン人生を自分から縮めないようにしてほしいと願っております。私は過去に、膝関節痛で5km以上走れなかったシニアランナーの施術を担当し、ハーフマラソンを2度完走できるところまでサポートさせていただいたり、太もも痛でさいたま国際マラソンの一般の部を1度出場断念された方の施術を対応し、翌年無事完走されるところまでサポートさせていただいたこともあります。整体サロンHarmonia(ハルモニア)は完全予約制です。以下の予約フォーム、LINE、お電話のいずれかでご予約ください。予約フォームで予約!LINE登録で予約!電話で予約!※オンラインでの楽器奏者のコンディショニング相談に関しては、予約フォームあるいはLINE予約よりご予約ください。※予約フォームは予約は希望時間の1時間前までです。当日予約をご希望の方はお電話かLINEが確実です。方のリハビリを8年勤務、その後、整形外科クリニックにて外傷後のリハビリ・慢性痛のリハビリ・スポーツリハビリ・訪問リハビリを4年勤務し、医療・介護両方の現場にてリハビリ業務を経験。SpineDynamics療法との出会いから脊柱や腰、骨盤周囲の疼痛改善に注力し研鑽を積む。辛い症状で悩まないためには、日頃の予防が大切であることを実感。現在は、予防も行える保険外リハビリ施設を2020年4月より埼玉県熊谷市石原に開設。首こり・肩こり・腰痛・膝痛等といった慢性的な不調、育児中に起こる肩こり・腰痛・腱鞘炎などの不調に対しての施術・ストレッチ・トレーニング指導を中心に行っている。埼玉県内では、ほとんど無い音楽家のパフォーマンスアップを図るためのコンディショニングトレーナーとして活動している。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト上に表示された文字を入力してください。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。(日・祝日は事前予約にて対応)※大会前や演奏会前などコンディションを整えたい方など対応しますのでお問い合わせください!X整体サロンHarmoniaのinstagramです。おうちでできるセルフケア動画を更新中です。整体サロンHarmoniaのFacebookページです。ブログ更新や月イチ営業予定をお伝えしています。整体サロンHarmoniaのYouTubeチャンネルです。セルフケアの動画や楽器奏者のためのライブ配信・アーカイブを掲載しています。