その3(食べる順番)新宿御苑前メンタルクリニックの機能性低血糖症のお食事では、食べる順番も大切にします。食べ方として一般的に認識されているもののひとつに、「三角食べ」というものがあります。ごはん→おかず→味噌汁→ごはん→おかず→味噌汁と、主食や汁、主菜、副菜を順番に食べるという食べ方です。きのこ・海藻などのおかずをたっぷり食べてから最後にごはんなどの糖質を食べる食べ方の方が血糖値が上がりにくいことが様々な文献で示されています。脂質も血糖値を上げませんので、サラダやおかずの上から質の良いアマニ油や、エクストラバージンオリーブオイルをたっぷりかけるというのもおすすめです。私はこの血糖値を上げにくい食べ方を、患者さんに「フルコース料理ごっこ」、すなわち、フルコース料理のように、野菜の前菜、たんぱく質や脂質、汁などのおかずを先に食べ、最後に主食をいただくという食べ方をおすすめしています。好きな糖質を避けるという考え方よりも、おかずを先に味わい、楽しみながら最後に糖質を召し上がるということです。みなさんも楽しみながら、血糖値の安定化をトライしてみてください。その4(おかずの量)血糖値を上げない食べ方のひとつに、糖質の前におかずをたっぷり召し上がることがよいと書きました。それでは、どのくらいのおかずを食べれば血糖値が上がりにくいのでしょうか。パスタランチについてくるサラダを食べたから大丈夫、、、?残念ながらそれでは足りないかもしれません。どのくらい食べたら血糖値が上がらないか?・・・それも個人差がありますので、一概には言えませんが、一般的には、一食につき肉や魚、卵、大豆のたんぱく質のおかずを手のひらにたっぷり乗るくらいと、野菜・きのこ・海藻の食物繊維を茹でた量でげんこつ1.5個分くらいたっぷり食べて、その後に糖質を召し上がっていただきます。たんぱく質はココロの源でもあるビタミンやタンパク質がたっぷり入っていますので、ぜひよく噛んで召し上がってください。2019年に食物繊維を1日に28g以上食べると生活習慣病になりにくいという大規模な論文が出ました。28gと簡単に言いますが、それはそれはたっぷりな野菜ときのこと海藻の量です。コンビニでよく見かけるキャベツのせん切りのパックには、ものにもよりますが、約3g弱の食物繊維が入っています。ちなみに、厚生労働省は、生活習慣病の予防の観点から、1日24g以上の食物繊維が食べられるのが理想、と言っています。患者さんによっては、白米やパンといった目立った糖質だけでなく、みりんなどのほんの少量の調味料分の糖質にも反応する方もいらっしゃるので、ご自分の体調と相談しながら、たっぷりのおかずをまずよく噛んで召し上がってください。