当ブログには広告が含まれています。こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。2019年からプラントベースの食事を続けています。プラントベース/ヴィーガンの食事では、お肉やお魚・卵や乳製品を食べませんが、栄養はじゅうぶんに摂ることができます。健康に興味のある方であればこのような疑問を感じるかもしれません。牡蠣や牛肉を食べなくても亜鉛は足りるの?たしかに牡蠣や牛肉には亜鉛が多く含まれていますが、穀物や野菜でも同じように、亜鉛が多く含まれているものと少ないものがあります。ヴィーガン/プラントベースの食事でも、亜鉛の多い食材を選ぶことでしっかり摂取することが可能です!トレーナーとしてたくさんの食事指導をしてきた僕が、最新の日本人のデータを交えながら紹介していきます。くじ亜鉛の働き亜鉛は体内では酵素として、100種類以上のはたらきにかかわっているミネラルです。重要なものを抜き出してみます。・細胞内の抗酸化作用(活性酸素の消去...SODの補酵素として)内臓を助け、骨も伸ばし、糖質とたんぱく質の代謝に関わり、さらには抗酸化作用まで!ものすごい働き者です。味オンチは亜鉛不足?上記のとおり、さまざまなはたらきを持つ亜鉛。足りなくなったときもさまざまなところでトラブルが起こります。匂いがわからなくなるということです。お弁当やお惣菜・ファストフードばかりを食べ続けて栄養が偏ると、味や匂いの濃いものしか美味しいと感じられなくなってきます。味の濃いものを食べる...悪循環ですね。いわゆる健康的な食事、をどうしてもおいしく感じられない人は、もしかしたら亜鉛不足で味覚が乱れてしまっているのかもしれません。亜鉛が満たされて味覚が回復するまで、我慢して続ける覚悟が必要かも。それ以外にも、風邪など感染症にかかったときは体の修復に亜鉛がたくさん使われます。全身に悪影響ありとあらゆる部位で問題が起こってきますので、亜鉛はかなり重要なミネラルです。男性は足りてない=薄味が苦手?これほど大事な亜鉛、日本人は足りているのでしょうか。推奨されている量をみていきましょう。調査では、日本人の平均摂取量は8.4mg。男性は少し足りていませんね。味の濃いものばかり食べているのも男性が多いですし...気づかないうちに味覚障害が起きている人がいるのかも、と思うような結果です。薄味も濃い味もどちらも楽しめるなら大丈夫だと思いますが、薄い味を美味しく感じられない、という人はちょっと注意かも。食品別にみると穀物からの摂取が一番多く、次に肉、魚、その下に同率で豆と野菜という順番でした。魚では0.7、豆と野菜は0.6とほとんど差はありません。肉や魚を食べないことよりも、どんな穀物を食べているか?が大切そうです。多すぎても免疫が下がるとはいえ亜鉛は摂りすぎも禁物です。上限量が決まっており、男性で40~45mg、女性は35mgほど。亜鉛が多すぎる食生活は銅の吸収を邪魔して、銅の不足によって体の調子を悪くしてしまう可能性があるからです。銅欠乏の症状として貧血、免疫機能の低下、成長障害などのおそれがあります。亜鉛が摂れる食材40選それでは亜鉛が摂れる食材をみていきましょう。多く含まれている食材を知るのと同じくらい、日常生活にどれくらい取り入れられるか?も重要です。そのため、主食として食べやすい代表的な穀物や豆、野菜といったジャンルに加えて、トッピングやちょい足し、おやつにも活用できそうなものを選んでみました。亜鉛の吸収率は30%ほど。高くはないな、というくらい。亜鉛で難しいのは、吸収率を高める方法が少ないところです。鉄分やカルシウムではビタミンCやクエン酸が吸収を助けてくれましたが、亜鉛の場合、ビタミンCは効果なし。クエン酸はすこし役立つようです。食べ合わせを考えるよりは、亜鉛が多く含まれている食材を食べる意識をつけたほうが良いかもしれません。発酵・発芽で吸収UP穀物や豆類には亜鉛が含まれていますが、フィチン酸塩と結合しているため、吸収効率は低い傾向にあります。このデメリットを打ち消してくれるのが発芽。food)というジャンルではよく知られた調理法です。玄米より発芽玄米のほうが亜鉛の吸収効率はよくなりそうですね。ひとつの方法が、イースト菌やサワードウを使った発酵。むずかしく聞こえますが、パンを食べるといいよ、ということ。全粒粉の生地に、ナッツや種が混ざっているパンを食べれば亜鉛が摂れる...おいしくて栄養たっぷりって最高!ハード系のパン大好き低下の心配はなし効率を上げる手段が限られているいっぽうで、吸収効率を特別下げてしまうような食べ合わせはありません。吸収効率にこだわらず、食材選びをキチンと行いましょう。白いごはんを変えよう・味・匂いがわからないのは亜鉛不足かも・糖質の代謝アップ・抗酸化作用にも役立つ・白いごはん・パン→玄米や全粒粉に変えよう亜鉛は100種類以上のはたらきを持つ大事なミネラル。味覚や嗅覚、皮膚炎や下痢など、亜鉛不足で起こるトラブルは生活の質に直結するので気をつけたいところ。国民調査では穀物からの摂取が多かったので、まずは日々の主食を玄米・全粒粉パンなどに変えるだけでも亜鉛の量はかなり増やせるはず。オートミールや押し麦なども活用して、白いごはんは減らしていきましょう。亜鉛以外にも、プラントベース/ヴィーガンで不足しがちな栄養素はいくつかあります。下記の記事でまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。ベジ男のブログ栄養バランス、トレーナーに相談してみませんか?さまざまな知識を自分で調べて、暮らしに取り入れていくのは難しいですよね。栄養バランスが心配...お悩みの方は、まーしーが行っているパーソナル栄養アドバイスをご利用ください。1回だけでも受けられる栄養相談サービスなので、1ヶ月など期間の縛りはなく、毎日写真を送るような手間もかかりません。プラントベース/ヴィーガンの食事で栄養バランスを整えるコツをお伝えし、あなたが自分の体質や目的に合わせた食生活ができるようサポートします。こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。まーしーフレキシタリアンです。youtubeやブログでプラントベースの食事について発信しています。本業はパーソナルトレーナー。※ベジ男のブログは第三者配信の広告サービスを利用しており、適格販売により収入を得ています。ベジ男のブログ閉じるもくじ閉じる。