「筋トレを始めたけど、なかなか効果が出ない...」そんな悩みを持つ筋トレ初心者の方も多いのではないでしょうか?筋トレの効果を高めるには、正しい知識と方法を実践することが重要です。闇雲にトレーニングをしても、思うように筋肉はつきません。今回は、筋トレ初心者の方が効率的に筋肥大するために知っておくべき4つのことに加え、体が変わらない原因5つと解決策についても詳しく解説していきます。今回の記事を読めば、最短で理想の体を手に入れるためのトレーニング方法が分かります。筋トレを頑張っているのに、なかなか効果が出ないとモチベーションも下がってしまいますよね。効果が出ない原因を特定し、適切な改善策を行うことで、効率的に筋肥大を目指せるようになります。体が変わらない人の特徴を5つ見ていきましょう。【特徴1】毎回限界重量に挑戦している「毎回限界重量に挑戦してこそ、筋肉がつく」と考えている人はいませんか?確かに、重い重量を扱うことは筋肥大に効果的ですが、毎回限界重量に挑戦することは、怪我のリスクを高めるだけでなく、体力や筋力の無駄遣いにもつながります。筋トレ初心者ならなおさら、まずは正しいフォームを習得することが大切です。限界重量挑戦はやめ、「5~10RM」を目安にトレーニングを行いましょう。Maximum)とは、1セットで限界まで反復できる回数のことです。「60kgの重量を8回挙げられる」場合は60kgが「8RM」となります。「5~10RM」の重量でトレーニングを行うことで、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に筋肥大を目指せます。(+1kg)このように、回数を調整しながら徐々に重量を上げていくことで、飽きずにトレーニングを継続できます。【特徴2】セット終了後に余裕がありすぎるセット終了後に全く息が上がっていなかったり、余裕がありすぎる場合は、トレーニングの強度が不足している可能性があります。「あと5回以上は余裕でできる」という状態では、筋肉に十分な負荷がかかっていません。筋肥大を効率的に進めるには、筋肉に適切な負荷をかけ続けることが重要です。《改善策》セット終了後、「あと3~4回はギリギリできそう」という状態を目安にトレーニングを行いましょう。筋トレの強度を示す指標として、RPE(主観的運動強度)やRIR(反復回数予備)があります。・RIR(反復回数予備)限界まであと何回できるかを数値化する方法RIR0:限界RIR1:あと1回できるRIR2:あと2回できるRIR3:あと3回できるRIR4:あと4回できるRIR5:あと5回できる筋肥大を目的とする場合、RPEは7~9、RIRは1~3を目安にすると良いでしょう。【特徴3】最初にアイソレーション種目から始めてしまう筋トレには、鍛える筋肉や動き方によっていくつかの種類があります。特定の筋肉に集中して負荷をかける種目(例:ケーブルフライ、レッグエクステンション、ダンベルカールなど)筋トレ初心者の方がまず行うべきは、複数の筋肉を同時に鍛えられるコンパウンド種目です。コンパウンド種目は、アイソレーション種目に比べて、多くの筋肉を使うため、より多くの筋繊維を刺激できます。そのため、全身の筋肥大を効率的に促すことができます。《改善策》トレーニングの最初にコンパウンド種目を行い、その後、アイソレーション種目を行うようにしましょう。胸のトレーニングをする場合は、最初にベンチプレスを行い、その後にケーブルフライやダンベルフライなどのアイソレーション種目を行うという流れです。ない重量設定にするとともに、鏡を見ながらフォームを確認したり、トレーナーにチェックしてもらうなどして、正しいフォームを習得しましょう。【特徴5】可動域が狭すぎる「高重量を扱うために、可動域を狭くしてしまっている...」という人もいるのではないでしょうか?可動域が狭いと、筋肉への刺激が弱まり、筋肥大の効果が低下してしまいます。下半身の種目(スクワット、レッグプレスなど)は、しっかりと深くしゃがみ、可動域を最大限に使うように意識しましょう。筋トレ初心者が効率的に筋肥大するために知っておくべき4つのことここからは、筋トレ初心者の方が効率的に筋肥大するために知っておくべき4つのことを解説していきます。これらのポイントを押さえることで、最短距離で理想の体に近づけます。筋トレの基本!BIG3を中心にトレーニングを行う筋トレには様々な種目がありますが、初心者の方はまず「BIG3」と呼ばれる種目を中心に行うことをおすすめします。BIG3とは?筋トレの基本種目とされる以下の3つのこと。ベンチプレス(胸)スクワット(脚)デッドリフト(背中)BIG3は、いずれも複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目であるため、効率的に全身の筋肉を鍛えられます。筋トレ初心者のうちは、まずこれらの種目の正しいフォームを習得し、重量を徐々に上げていくことを目標にしましょう。筋トレの分割法には、様々なものがありますが、筋トレ初心者の方には、全身をまとめてトレーニングする「全身トレーニング」がおすすめです。全身トレーニングのメリット全身の筋肉をバランス良く鍛えられるトレーニング頻度を高めやすいトレーニングの頻度を高めることで、筋肉への刺激をこまめに与え、筋肥大を促進できます。筋トレ初心者のうちは、トレーニングの頻度が低いと、せっかく筋トレをしても、効果が出にくい体になってしまいます。分割法は、ある程度トレーニングに慣れてきてからで問題ありません。タンパク質を意識して摂取する筋肉は、トレーニングによって傷つけられ、修復される過程で大きく成長していきます。筋肉の修復には、タンパク質が不可欠です。筋肥大を目指すなら、体重1kgあたり約2gのタンパク質を摂取するよう意識しましょう。サプリメントはあくまで補助!食事を最優先にプロテインをはじめとするサプリメントは、あくまで食事で不足する栄養を補うためのものです。サプリメントに頼りすぎるのではなく、まずはバランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。まとめ|効率的な筋トレで理想の体を手に入れよう!今回は、筋トレ初心者の方が効率的に筋肥大するために知っておくべきことを解説しました。今回紹介したポイントを参考に、正しい方法で、継続的にトレーニングを行うことで、必ず結果はついてきます。脂肪を落としながら筋肉をつける「リコンプ」とは?初心者向けに解説!食事、トレーニング、睡眠の3つの方法で理想の体へ。具体的な食事メニュー例も紹介。筋トレ、毎日する?毎日筋トレは効果なし?実は筋肥大には逆効果かも。筋トレ頻度と効果的なトレーニングプランを解説。初心者から中級者向けに、筋肉を効率的に増やすための適切なトレーニング方法を紹介します。【アラフォー以上の方は必見】筋トレで絶対にやってはいけない注意点5選!正しい方法で理想の体へアラフォー・アラフィフの筋トレ初心者必見!アラフォー以降の方が筋トレで絶対に避けるべき5つの注意点を解説。トレ効果を最大化】最適なトレーニングボリュームを見つける完全ガイド筋トレの効果を最大化したいなら、適切なトレーニングボリュームが重要!初心者から上級者まで、週ごとのセット数や回数、期間まで具体的な数字で解説。回数ばかりこなしていませんか?筋トレ効果を最大化する8つの鉄則を、科学的根拠付きで解説。短期間で効率的に筋肉をつけたい、理想の身体を手に入れたい方は必読です。【筋トレ効果爆上げ】テストステロンを高める7つの方法テストステロンを増やして筋トレ効果を爆上げ!科学的根拠に基づく7つの方法を徹底解説。フィットネス初心者から中級者まで実践できる、理想の体づくりのための具体的なアドバイス。尾島峻トレーニング指導歴18年になります。これまでの経験や知識を分かりやすくまとめて情報をお届けします。筋力トレーニングや食事・栄養によってボディメイクをしていくノウハウをお伝えします。記事の内容についてのご質問や、記事の削除依頼等がございましたらお問い合わせフォームまでよろしくお願いいたします。Reserved.メニュープライバシーポリシーお問い合わせYoutubeオンラインパーソナルホーム検索トップサイドバ。