「ダイエットをしたら筋肉が落ちた」なんて状況の人は少なくないでしょう。体重を落としたくてダイエットをしたは良いけど、筋肉まで落ちて締まりのない体になってしまうケースは多いですよね。筋肉が落ちたときのデメリット筋肉が落ちないようにダイエットするにはおすすめの筋トレメニューなどをご紹介します。参考にしてください!目次ダイエットで筋肉が落ちた理由ダイエットで筋肉まで落ちたときの4つのデメリット筋肉が落ちないようにダイエットするにはダイエットとしてもおすすめな6つの筋トレメニューダイエットをするならジムへ行こうダイエットで筋肉が落ちた理由ダイエットをして筋肉が落ちた主な理由は、体重を落とすことにフォーカスしていることが考えられます。運動をしていたとしても、無理な食事制限を行い体重を落とすことで、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうのです。具体的には、糖質を極端に減らしたり運動はしているのにタンパク質を摂らなかったり。体重を落とすことだけに目がいくと、筋肉まで落ちて締まりのない、リバウンドしやすい体になってしまいます。url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/shokujiseigen-rebound/"]【プロ直伝】食事制限でリバウンドしてしまう6つのサインと成功のコツ5選ダイエットで筋肉まで落ちたときの4つのデメリット実際にダイエットで筋肉が落ちてしまったときのデメリットを4つ解説します。締まりのない体になるリバウンドしやすい疲れやすくなる怪我や体の痛みが増える【デメリット1】締まりのない体になる筋肉が落ちてしまうと、痩せていたとしても締まりのない体になってしまいます。細いだけで、体のラインも崩れていくので理想の見た目とは程遠くなるのです。魅力的な体のためには、筋肉がある上で体脂肪を落とすことが重要。筋肉があればメリハリがあって、かっこいい・美しい体になっていきますよ。【デメリット2】リバウンドしやすい筋肉が落ちると、リバウンドしやすい・太りやすい体になってしまうのです。いうのも、筋肉が減ることで基礎代謝も落ちます。基礎代謝が落ちると、日々消費されるエネルギーが減り、太りやすくなってしまうのです。筋肉が落ちたのに、体重が減ったからとまた元の食事に戻すと、一気にリバウンドしてしまいます。以前と変わらない食事量でも、体はエネルギーを消費しにくく、太りやすい体になっているので、元よりも太る可能性があるのです。【デメリット3】疲れやすくなる筋肉が落ちることで体力が低下して疲れやすくなるというデメリットもあります。長時間立っていたり、同じ姿勢をキープしたりするのも、筋力が必要です。運動不足であると、筋力、持久力もどんどん落ちていきます。筋肉が落ちてパワーが減り、運動をしないで持久力が下がると、疲れやすくなっていくのです。綺麗な姿勢を保つのにも筋肉は必要。猫背になったり正しい姿勢をキープするのがしんどくなったりして、さらに疲労の原因となってしまいます。【デメリット4】怪我や体の痛みが増える筋肉は関節や骨を支えています。その筋肉が落ちることで、怪我や体の痛みも増えてしまうのです。年齢を重なれば重ねるほど筋肉は落ちていくので、怪我のリスクが高くなります。姿勢が悪くなることでも関節への負担が大きくなり体を痛める原因に。日頃からトレーニングをして筋肉を落とさず、綺麗な姿勢を保つことが健康に生活するためにもとても重要です。筋肉が落ちないようにダイエットするには筋肉が落ちないようにダイエットをするために、2つの大切なポイントをご紹介します。正しい食事を意識する筋トレをする【ポイント1】正しい食事を意識するそもそもダイエットをするには、正しい食事を意識して、体脂肪を落とすことが鍵となります。脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が大切。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵。クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。アンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。PFCバランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せることができます。PFCバランスとは、以下栄養素を摂取する割合のこと。タンパク質(Protein)脂質(Fat)炭水化物(Carbohydrate)この三大栄養素をバランスよく取ることが重要です。バランスを意識した食事を摂るように心がけるといいですよ。筋肉をキープしながら痩せることはとても難しいことで、普段よりもタンパク質を多く摂る必要があります。そのため、食事だけでなくプロテインなどからタンパク質を摂取することで、筋肉をキープしながらダイエットすることが可能になるでしょう。【ポイント2】筋トレをする筋肉を落とさないためには、筋トレをすることが大切です。ランニングなどの有酸素運動よりも、筋トレなどの無酸素運動の割合を増やすことがポイント。筋トレを行うことで、筋肉が維持されることはもちろん、基礎代謝が上がり脂肪は燃えやすくなっていきます。痩せやすい状態になるのです。組み合わせると、さらに脂肪は燃焼しますが、エネルギーを消費しすぎると筋肉も落ちてしまうため、栄養をたくさん摂ることが大切です。運動は必須!キレイに痩せるコツと3つの筋トレメニューも紹介ダイエットとしてもおすすめな6つの筋トレメニューそれでは、ダイエットとしてもおすすめな6つの筋トレメニューをご紹介します。プランクプッシュアップトライセプスエクステンションヒップリフトスクワットバーピージャンプ【メニュー1】プランクプランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。トレーニングのやり方うつ伏せになって床にふせる肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける頭から足が一直線になるようにキープする30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。意識するポイント肩や腕に余計な力が入らないようにするお尻を上下に動かさないようにする下ばかり向かないようにするフラフラ動かず腹筋で固定をする前を見て、一直線をキープして行いましょう。難しい場合は、膝をついて行ってください。辛くてお尻が上がったり腰が反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。【メニュー2】プッシュアッププッシュアップは、胸や腕を鍛えることができるトレーニングです。腕立て伏せともいい、誰でも行いやすい万能なトレーニング。手を肩幅より広めに開いて床につく足を伸ばしてつま先を床につく頭からつま先が一直線になるようにキープする背筋を伸ばして、顔は前を見るゆっくり上体を下ろして上げる繰り返す10〜20回×3セットを目安に行いましょう。意識するポイント頭からつま先を一直線にする腹筋やお尻に力を入れておく下を向かないようにするお尻が浮かないようにする常に頭からつま先を一直線にキープできるように、意識して行いましょう。腹筋やお尻に力を入れて行うことで、姿勢をキープしやすくなります。腰を反らないように行ってください。疲れてくると、下を向いたりお尻が浮いたりしますが、できるだけ元のフォームのまま行いましょう。手首が痛い場合は、拳をついて行うことで負担を軽減することができます。簡単にできる場合は、回数を増やしたりプッシュアップバーを使ったりすると、負荷を上げることが可能です。【メニュー3】トライセプスエクステンショントライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。たくましい腕を作るためにも、メリハリのある腕を作るためにも大切なトレーニング。トレーニングのやり方それぞれの手にダンベルを持って立つ足を肩幅に開く両腕を上に伸ばす肩と肘を固定してゆっくりと後ろに肘を曲げる90度にならないくらいまで曲げたらゆっくり戻す繰り返す10〜15回×3セットを目安に行いましょう。意識するポイント背筋を伸ばす肩と肘は固定する体がぶれないようにする扱える重量で行う背筋を伸ばして、腰が反らないように注意しながら行いましょう。上腕三頭筋に刺激を入れるため、肩と肘は固定してください。肘を曲げるときに体がぶれやすいので、体全体に力を入れてぶれないように行いましょう。コントロールできる重さで、フォームを意識してください。重すぎたり無理に行ったりすると、肘を痛める可能性があるので、まずは軽めの重さから始めましょう。【メニュー4】ヒップリフトヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。ダイエット、ヒップアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。仰向けに寝る足を腰幅程度に広げてかかとを床につける膝から胸が一直線になるようお尻をあげるキープもしくは、上下動する30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セットを目安に行いましょう。意識するポイント肩や頭を上げない首や手に余計な力を入れないお尻とお腹に力入れて体を固定して持ち上げる一直線をキープする肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。【メニュー5】スクワットスクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。足を肩幅に開くつま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする背筋を伸ばし体を下におろす膝が90度になるぐらいまで下がる足の真ん中で体を上に持っていく10〜15回3セットを目安に行いましょう。意識するポイント体が前傾しすぎないようにする常に腹筋に力を入れておく腰を反らないようにする膝がつま先より前に出ないようにする腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。初めは、何かに掴まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当ててください。負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースがおすすめ。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。【メニュー6】バーピージャンプバーピージャンプは、腕立て伏せなど筋トレの要素もありながら、有酸素運動としても効果があるトレーニングです。全身を使うので、脂肪燃焼効果も高いメニュー。足を少し開いて立つその場で素早くしゃがむ両手を地面につけ腕立て伏せの体勢になるすぐに高くジャンプするジャンプしたときに両手を上にあげる繰り返す15〜30回×3セットを目安に行いましょう。意識するポイント動作を丁寧に行う動作を限界まで行う腰を反らないようにするスピードが大切ですが、早くしようとしすぎて動作が雑にならないように意識しましょう。1つ1つの動作を、丁寧に行うことが大切です。飛ぶときは高く、足を伸ばすところは限界まで伸ばしきるなど、全力で行いましょう。腕立て伏せの体勢のときに、腰が落ちて反らないように注意してください。負荷が高く、長くやっていると呼吸が乱れて怪我のリスクも高くなります。無理をしすぎないように、注意しながら行ってください。ダイエットをするならジムへ行こうダイエットで筋肉が落ちた理由や、効率よく体脂肪を落とす方法などをご紹介しました。筋肉までも落としてしまうと、以下のようなデメリットがあるので、脂肪だけを落としたいですよね。締まりのない体になるリバウンドしやすい疲れやすくなる怪我や体の痛みが増えるしかし、ダイエットをするのに筋肉を落とさないことはとても難しいことです。綺麗な体を保ちつつ、ダイエットをしたい場合は、ジムに行くことをおすすめします。プロのトレーナーに正しいダイエット法を指導してもらうことで、筋肉を維持しつつ脂肪を落とすことが可能です。気になる方は1度ジムでトレーニングをしてみてください。このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。