2024-02-06こんにちは。松本市パーソナルトレーニングReplusの中沢です!お酒が好きで普段からよく飲む人ならダイエット中であっても「できることならお酒を我慢せずに痩せたい」と思いませんか?(私もお酒は好きで、結構飲む方です。)お酒はダイエットに良くないイメージがありますよね。実際にお酒は太りやすい側面があるので、お酒を断たずにダイエットするのであれば注意が必要です。そこで「なぜダイエット中お酒はダメと言われるのか」理由を理解した上で対策をすればお酒を飲みながらダイエットしていくことは十分可能です。当記事では、お酒が太りやすいと言われる原因と、それを踏まえた上で、ダイエット中でお酒を飲む際の気をつけるポイントについて紹介していきます。食欲が増す食べた物を蓄えやすくなる睡眠の質が落ちる対策・気をつけるポイントおつまみは低糖質・低脂質に食物繊維をたっぷり摂るお菓子・カップラーメンなどをストックしないまとめお酒自体は太る?お酒に含まれる”アルコール”はれっきとしたエネルギー源で、1gあたり7kcalのエネルギーを有しています。1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば当然太ります。ビールや日本酒、酎ハイと言ったお酒は糖質を多く含むため摂りすぎれば太る原因になります。アルコール自体は太りづらいしかし、アルコール自体はエネルギーとして使われやすく、蓄えづらいと言われています。アルコールは分解される過程で、”酢酸”といって分解されやすく優先的に使われやすい短鎖脂肪酸というエネルギーに変わるからです。「お酒はエンプティカロリーだから太らない」と言う人がいるのは、おそらくこのためです。(とはいえカロリーオーバーするくらい大量に飲めば太ります。)お酒が太ると言われる理由お酒のアルコール自体はエネルギーとして使われやすい。お酒のみでカロリーオーバーするくらい飲むのって結構大変ですよね。それなのになぜ、「お酒は太る」と言われるのでしょうか?実際にお酒を飲む人は太りやすいという研究もあります。そこで、お酒が太りやすいと言われる原因を紹介します。食欲が増すお酒に含まれるアルコールを代謝する過程で、肝グリコーゲン(肝臓に貯めてある糖)が使われ低血糖気味になります。血糖値が下がることで、「お腹が空いていないのにお腹が空いた」と脳が勘違いし、食べすぎてしまう原因になります。お酒は理性を働きづらくするため、ダイエット中でもついラーメンやスイーツに手が伸びてしまうきっかけになります。食べた物を蓄えやすくなるお酒と一緒に食べているおつまみ、食事は体脂肪として貯まりやすくなります。アルコールを代謝する際、肝臓では糖質や脂質の代謝がしづらくなってしまいます。そのため、食べた物がエネルギーとして使われずに体脂肪として蓄えられてしまいます。睡眠の質が落ちるお酒を飲むとすぐに眠くなりますが、中途半端な時間に目が冷めてしまうことってありませんか?お酒には覚醒作用があるため、眠れているようでちゃんと眠れず、睡眠の質が落ちてしまいます。脂肪が分解されづらい睡眠の質が落ちることで、本来よりも脂肪が分解されづらくなってしまいます。深い眠りでは成長ホルモンがより分泌されます。成長ホルモンには脂肪を分解したり、筋肉の発達も促す働きがあります。そのため、ぐっすり深く眠れていないと寝ている間の脂肪分解タイムを妨害してしまうことになります。日中の食欲が増える睡眠の質や量が確保できていないと、日中の食欲ホルモンが乱れ、翌日の過食にもつながってしまいます。本来、人の食事量は、食欲を抑えるレプチンというホルモンが脂肪から、食欲を促すグレリンというホルモンが胃から分泌されることで、正常なバランスに保たれています。睡眠不足になるとレプチンの働きは抑えられ、グレリンの働きが増進され、気づかぬうちに食べすぎてしまうことになってしまうかもしれません。ストレスホルモンも暴走しやすく、血糖値も乱れやすくなります。対策・気をつけるポイントお酒が太りやすい理由を踏まえた上で、対策を紹介していきます。次のことに気をつけていきましょう。おつまみは低糖質・低脂質に高カロリーのおつまみは、アルコールと一緒に摂ることによって更に体脂肪として蓄えやすくなってしまいます。そのため、お酒を飲む際は揚げ物など高カロリーな食品を避け、枝豆やお豆腐・お刺し身やささみなど脂質の低いおつまみをチョイスできると理想的です。食物繊維をたっぷり摂る血糖値を安定させて、食欲の暴走を抑えるために食物繊維を意図的に摂っていきましょう。食物繊維は海藻類やネバネバ系食材・こんにゃく・野菜など多く含まれています。お酒を飲む時だけでなく、飲んだ翌日も普段よりたくさん摂ることを意識できると良いと思います。お菓子・カップラーメンなどをストックしないお酒を飲むと血糖値が乱れること・理性が効きづらくなることで、ジャンクフードやハイカロリーな食品に手が伸びてしまいがち。「晩酌をして飲んだ後に食べてしまう」という場合は、自宅にストックしないようにしておくことが大切です。まとめお酒のアルコール自体はカロリーがあるものの、エネルギーとして使われやすく、お酒のみでカロリーオーバーするほど大量に飲むのは逆に難しいものです。ダイエット中お酒を避けた方が良いと言われるのは、血糖値の乱れ・睡眠の質低下などによる暴食や知らず知らずの過食が主な原因なことが多いように感じます。「お酒はやめたくない。それでもダイエットしたい」という場合は、あなたにあった正しい対策を考えていきましょう。ME中沢聖二パーソナルトレーニングスタジオRePlus。金沢学院大学スポーツビジネス学科卒業後、フィットネスクラブに就職。フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動。脂肪燃焼メカニズム・機能解剖などの科学的根拠と自身のボディメイクコンテスト出場・ボクシングでのカラダ作りのノウハウも合わせ、ひとりひとりの姿勢と動きに合わせた姿勢改善指導・美しく引き締めるためのダイエット指導で『くびれがはじめてできた』『履けなかったパンツがすんなり履けるようになった』など、多くの喜びのお声をいただく。