「どのくらいの期間続ければ痩せるんだろう」ケトジェニックについて、なんとなく糖質制限の親戚のようなイメージを持ちつつ、違いがわからない方もいるのではないでしょうか?またどのくらいで効果が出るのかわからない方もいますよね。結論から言うと、ケトジェニックと糖質制限は、糖質量と脂質量の摂取量が異なります。ケトジェニックは一刻も早く痩せなくてはいけない人やメタボな人におすすめです。どちらもやり方を間違えるとリバウンドします。理解し、計画的に行うようにしましょう!この記事ではケトジェニックについて糖質制限との違いどっちのダイエット方法を選ぶべきかケトジェニックの注意点について詳しく解説します!なお、筆者は、多くの女性をダイエット成功に導いてきました。ケトジェニックと糖質制限の違いを明らかにしていきましょう。循環器内科に勤める管理栄養士。肥満や生活習慣病に悩む方をサポート。世の中に溢れている偏った栄養の知識を少しでも改められるようにライターとして活動。目次ケトジェニックとは低糖質・高脂肪食のことケトジェニックの4大デメリットケトジェニック3つのメリット【ケトジェニックと糖質制限の基本】PFCバランスについてケトジェニックと糖質制限の違いは?ケトジェニックと糖質制限どちらを選ぶべき?ケトジェニックを行う7つの注意点まとめケトジェニックとは低糖質・高脂肪食のことケトジェニックダイエットとは、低糖質・高脂質の食事をとり、ケトン体をエネルギー源として利用するダイエット方法です。心臓病の手術を肥満者が受けるための食事療法として取り入れられていました。短期間での減量が可能なため、一部のダイエッターから絶大な指示を得ています。エネルギー源がケトン体になると痩せる理由エネルギー源がケトン体になると痩せる理由は、脂質の代謝が上がるからです。通常エネルギー源として使われるのは、糖質であるブドウ糖です。ブドウ糖はインスリンの過剰分泌を促し、結果として中性脂肪が上昇、体脂肪が増えます。そこでブドウ糖からケトン体にエネルギー源を移し、血糖値の上昇を防ぎ、体脂肪を増やすインスリンの分泌を抑える。結果体脂肪が増えにくい状態を作るのです。ケトン体が利用されるようになれば、体脂肪を分解してエネルギーを得るようになります。よってケトジェニックを行うと比較的短期間でも体脂肪が減っていきます。正しい内容で短期間のみ行うのがポイントただケトジェニックはとても難しいダイエット法です。まちがったやり方や長期間の継続によって、不調を招いてしまいます。正しい知識をつけるやり方を間違えない短期間だけにすることが重要になります。ケトジェニックの4大デメリットケトジェニックはデメリットの多いダイエット法です。紹介する内容が気になる方は、糖質制限をおすすめします。デメリットは次の4つです。体臭がキツくなる食材の制限が強いリバウンドしやすい健康に害が出る可能性がある【デメリット1】体臭がキツくなるケトジェニックダイエットをはじめると、比較的早い段階で体臭が気になるようになりますケトン体が体内で増えることと、腸内でガスが発生しやすくなるためです。ケトン体は甘酸っぱい匂い、腸内ガスはアンモニアや硫黄のような匂い。酷くなってくると周囲に気付かれるレベルになる場合もあります。【デメリット2】食材の制限が強いケトジェニックは食材の制限が強いです。糖質を極端に控えなければいけないため、穀類を使用する食品はもちろん、調味料にも気を使わなければいけません。一方で脂質は大量にとる必要があります。糖質×脂質の高カロリー食は多いのですが、糖質を控えながら脂質だけを補うのは想像よりも難しいです。具体的な食材については後ほど紹介します。【デメリット3】リバウンドしやすいケトジェニックダイエットは減量しやすい反面、リバウンドもしやすいです。糖質をとり始めれば簡単に元通りになてしまうので、減量後の食事や運動が大切になります。リバウンドしやすいことをきちんと理解しましょう。食事を戻す際の注意点についても、後ほど紹介します。【デメリット4】健康に害が出る可能性があるケトジェニックダイエットは人によっては健康を損なう場合があります。脂質を大量にとることで、代謝がついていかなくなるためです。人それぞれ体質が異なるため、全員がなるわけではありません。リスクがあることは覚えておきましょう。ケトジェニック3つのメリットデメリットの多いケトジェニック。それでもあえて取り組む方が多いのは、3つのメリットがあるから。短期間で大幅な減量ができる痩せやすい体質になるお腹いっぱい食べられるくわしく説明します。【メリット1】短期間で大幅な減量ができるケトジェニックのメリットは、なんといっても短期間で大幅な減量を期待できる点です。ケトン体を利用できると、体脂肪だけでなく筋肉も分解して、エネルギーを生産しはじめるからです。ケトン体を使うサイクルがうまく働き始めれば、面白いくらいスルスルと体重が落ちます。【メリット2】痩せやすい体質になれるケトン体をメインのエネルギー源として利用しはじめると、痩せやすい体質になります。体脂肪を使ってエネルギーを生むからインスリンの分泌が抑えられるので体脂肪が増えない血糖値を上げないケトン体をエネルギー源にできれば、しっかり食べても太りにくい体に近づけます。【メリット3】お腹いっぱい食べられるケトジェニックは、ダイエットの中でもお腹いっぱいになるまで食べやすい方法です。エネルギーになる栄養素は糖質・たんぱく質・脂質があります。なかでも糖質は消化が早く、たくさん食べてもお腹が空きやすいのが特徴です。一方の脂質やたんぱく質は消化に時間がかかります。お腹も空きにくいですし「食事を食べた!」と満足感を得られやすくなります。【ケトジェニックと糖質制限の基本】PFCバランスについてPFCバランスは、ケトジェニックと糖質制限の違いを理解する上で必要な知識!摂取カロリーを減らすことがダイエットだと考えがちですが、カロリーだけでなく栄養バランスを気にすることも大切です。ケトジェニックと糖質制限はこのPFCバランスを意識しながら、食べるものを決めていきます。PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です。PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください!P(タンパク質)=4kcalC(糖質)=4kcal/gF(脂質)=9kcal/g例えば、スルメはほとんどタンパク質なので、10g食べたとして10g×4=40kcalと計算できます。バターはほとんど脂質なので、10gは10g×9kcalで90kcal。ケトジェニックや糖質制限中に自炊する際は、設定したカロリーとPFCバランスを考えないといけないので、ぜひ覚えてくださいね。ケトジェニックと糖質制限の違いは?ケトジェニックと糖質制限の違いが気になる方は多いのではないでしょうか。この章では2つの違いを以下の流れで分かりやすく解説していきます。比較したうえで自分が取り組めそうな方にチャレンジしてみてください。糖質制限とは糖質制限とは、その名の通り「糖質を制限するダイエット」のこと。糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます。糖質制限には3つの種類があります。スタンダード糖質制限:1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。プチ糖質制限:1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。ロカボ:1食あたり20〜40g。1日の摂取量は70~130gが目標。糖質制限ダイエットのポイントは、エネルギー源を完全にケトン体にしなくても大丈夫ということ。糖質を制限することにより、血糖値の上昇をコントロールすることが目的です。結果インスリンの分泌を抑えることで、脂肪を蓄えないようにします。制限が強くなればなるほど、ケトジェニックに似たケトン体質を手に入れられるようになります。ケトジェニックと糖質制限の比較表ケトジェニックと糖質制限の違いを簡単にまとめてみました。どっちにしようか迷ったときは参考にしてください。ケトジェニック糖質制限PFCバランスP=20%、F=75%、C=5%(※)スーパー糖質制限:1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標。スタンダード糖質制限:1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。プチ糖質制限:1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。ロカボ:1食あたり20〜40g。1日の摂取量は70~130gが目標。緑黄色野菜のシーザーサラダ魚のカルパッチョ※)アメリカの栄養学研究所により推奨されているスタンダードなケトジェニックのPFCバランス※2)参照:麻美れいみ「麻美れいみ式ケトンアダプト食事法」ケトジェニックと糖質制限どちらを選ぶべき?ケトジェニックと糖質制限どちらを選んだ方が良いか、迷いますよね。ケトジェニックを行う人も、まずは糖質制限から始めて、徐々に糖質量を減らしてからケトジェニックに変えるのがおすすめ。急に始めるとめまいなどの症状が出ることがあるためです。ケトジェニックに移行後、目標を達成したら、糖質制限に戻し徐々に糖質量を増やしていくと良いでしょう。「ここまでに絶対痩せなくてはいけない!」と期間が決まっている人はケトジェニックがおすすめです。糖質制限と比較してケトジェニックのメリットは2つ。糖質制限より即効性がある脂肪の減りが早い糖質制限より、かなり厳しい制限があるケトジェニック。その分、体重や脂肪の減りを感じることができます。食べて痩せるダイエットなので、食べることが大好きな人は糖質制限よりケトジェニックがおすすめです。大幅な減量を目指していない人は、ロカボなどの糖質制限と筋トレを一緒に行って、筋肉量を維持しましょう。ケトジェニックと比較した糖質制限のメリットは4つです。ケトジェニックより苦しくないケトジェニックよりお金がかからない人付き合いができる導入期間の辛さがない脂質を大量に摂取できない人は糖質制限がおすすめ。ケトジェニックは、脂質を取りすぎるとお腹の調子が悪くなってしまう体質の人にはあまり向かないです。自分の体と相談してどちらが良いか決めてくださいね。ケトジェニックを行う7つの注意点ケトジェニックは糖質制限より、注意しなくてはいけない点が多いです。やり方を間違えると、リバウンドしやすくなったり、体調を崩してしまったりと体に良くないので理解をした上で行いましょう。ケトジェニックを行う7つの注意点は以下です。痩せた後の食事管理は大切にする油の種類を意識する隠れ糖質に気をつけるサプリメントをうまく活用する期間を決めてやるカロリーをしっかりと摂取する適度な筋トレ順番に説明していきますね!なお、「糖質制限の注意点も知りたい!」という方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。【注意点1】痩せた後の食事管理は大切にするケトジェニックダイエットは痩せた後の食事管理が大切。何も考えずに糖質をとると間違いなくリバウンドするからです。糖質は少しずつ増やしていき、最終的には「ロカボ」の状態を目指します。痩せる前と同じくらい糖質をとってしまうとリバウンドする可能性は高まります。【注意点2】油の種類を意識するケトジェニックの辛いところは、たくさんの脂質を摂取しないといけないことです。食材から摂取するのは難しく、質の悪い物をとれば体調を崩す可能性もあります。そのため、ケトジェニックを行うときは、MCTオイルを取り入れてみましょう。エネルギー源に変わりやすい中鎖脂肪酸のMCTオイルを摂取することで体内のケトン体を増やし、効率的に体脂肪を使う体になれます。ちなみに、熱に非常に弱いので、加熱は絶対にしないでください!煙が出たり、泡が出ただったりと危険です。MCTをとるときは、ドレッシングの代わりや、コーヒーに加えてみましょう。1日30g(大さじ3杯ほど)を摂取すると効果的と言われています。体に合わない場合、最初からたくさん規定量を摂取するとお腹を壊すので、徐々に量を増やしてくださいね。最近は、ケトジェニックダイエットが流行っているので、スーパーやコンビニでも簡単に購入できますよ。【注意点3】隠れ糖質に気をつける野菜は糖質量が含まれているものが多いので気をつけましょう。玉ねぎ人参プチトマトとうもろこしなどは糖質が多いので、ケトジェニック中は食べる量を控えます。ソースみりんケチャップドレッシングなどにも糖質が含まれています。【注意点4】サプリメントをうまく活用する野菜の摂取量が減ると、ビタミン・ミネラルや食物繊維が不足します。ダイエットの成功のためにはしっかりとビタミン・ミネラルを摂って、代謝を促進させ、食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整えることがとても大切。ダイエット成功のためにはビタミンやミネラルを摂取して代謝を促進させること食物繊維をしっかりと摂取して腸内環境を整えることこれらがとても大切です。食事から必要な栄養を全て補えるのが1番良いですが、どうしても足りない栄養が出てくるので、サプリメントも活用しましょう。【注意点5】期間を決めてやるケトジェニックは、しっかりと期間を決めて行いましょう。期間を決めないで行うと、リバウンドと体調を崩すおそれがあります。ケトジェニックを続けるほど、筋肉量が減る可能性が高まります。これでは体重が減るにつれて、基礎代謝の低下は避けられません。高脂質の食生活になるので、血管が詰まり脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めます。期間を決めて行うようにしましょう。ケトジェニックダイエットの期間が終了したら、脂質を減らしつつ少しずつ糖質量を増やして戻してくださいね。一気に戻すとリバウンドしてしまいます。PFCバランスを意識しなければいけません。ケトジェニックダイエットは、脂質をしっかり摂取しないと痩せません。ダイエット方法は、痩せたのではなく、やつれただけです。健康的とは言えません。やり方を守ってくださいね。【注意点7】適度な筋トレケトジェニックをする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないことです。痩せても、脂肪と一緒に筋肉も失うとリバウンドは避けられません。筋肉が減るとリバウンドをしやすくなるのは、基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーが減ってしまうからです。ケトジェニック中でも筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。まとめこの記事ではケトジェニックと糖質制限の違いをお伝えしました。やり方を間違えるとリバウンドする適度な筋トレが必要ケトジェニックは、必ず期間を決めて行うようにしましょう。ケトジェニックも厳しい糖質制限も一生続けるダイエット方法ではありません。糖質は大切な栄養素の1つ、体には絶対に必要なものです。全てカットしようとはしないでください。糖質は摂取し過ぎなければ、エネルギーとしてとても重要な役割を果たしてくれています。目標を達成したら徐々に糖質量を増やしてくださいね。このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。