2024/10/08【Vol.157】女性の体脂肪率の基準値はどのくらい?こんにちは!スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。この度はブログをご覧いただきありがとうございます!本日は、女性の体脂肪率の基準値はどのくらい?について紹介していきます。気になっている女性は多いでしょう。さまざまな方法で体脂肪を落とせますが、体脂肪を効率良く落とすにはご自身にあった方法を見つけることが重要です。注意するべきポイントもあります。今回は、気になる女性の適正体脂肪率や女性にぴったりな体脂肪の落とし方を注意点とあわせて紹介します。〇女性の適正体脂肪率は?理想とされる女性の体脂肪率は19〜28%です。働く女性の心とからだの応援サイト.体型について。多い場合は肥満型に分類されます。体脂肪が基準よりも多ければ見た目が太っているというわけではありません。筋肉によりがっしり見えたりする場合もあります。生理不順や無月経など生理に関する病気になるリスクがあります。BMIが低く痩せ型に分類されても、バランスの良い食事を取らずに菓子類などを食べていると、栄養失調になりさまざまな疾患を引き起こすリスクがあります。卵巣の高年齢化など不妊症に関するリスクが高まる可能性があります。生活習慣病のリスクもあるので注意が必要です。体脂肪率は、市販されている体脂肪計や体組成計で手軽に計測できます。体脂肪率を定期的に知りたい方は手元にあると便利です。体脂肪率は、微弱な電流を体に流して、電流の流れにくさから体脂肪の量を測定する「生体インピーダンス法」という測定方法で計測します。体脂肪率を測る前は飲食や入浴、運動を避けた状態で測りましょう。ジムには体脂肪計よりも詳細な数値が測定できる体組成計があります。筋肉量などが測定でき、データから見た体型判定も可能です。十分に睡眠をとる十分に睡眠をとることは体脂肪率を減らしやすい体をつくります。体脂肪を燃焼させる効果があるといわれているためです。睡眠時間が短くなると、「レプチン」と呼ばれる食欲を抑制するホルモンの分泌が低下し、逆に「グレリン」と呼ばれる食欲増進ホルモンの分泌が進みます。そのため、睡眠不足に陥ると食欲を調整するホルモンバランスの乱れにつながります。十分な睡眠をとりましょう。筋肉量を増やす筋肉量を増やすと基礎代謝も上昇するため、体脂肪率が減りやすくなります。筋肉量を増加させると体脂肪率を効率良く減らせます。継続的にトレーニングを行い、筋肉量を増やしましょう。有酸素運動で体脂肪を燃やすウォーキングやジョギング、水泳、踏み台昇降などの有酸素運動には体脂肪を燃やす効果があります。有酸素運動をすると最初に糖が消費され、その後、体脂肪がエネルギー源として使われます。有酸素運動は、開始20分後程度から効率よく体脂肪が燃えるとされているので、20分を目標にしましょう。有酸素運動はやり過ぎると筋肉も分解されやすくなるとされているので、1時間以内を目安に行ってください。激しくなりすぎない運動に留めるのがポイントです。体脂肪を燃やす効果を得にくいとされています。早歩きや階段の上り下りなど、少しキツイと感じるけど息切れするほどではない運動を心がけましょう。アンダーカロリーにする「アンダーカロリー」とは、1日の摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることを指します。摂取したカロリーが消費カロリーより少なければ、体脂肪がエネルギーとして消費されるので、必然的に体脂肪の減少につながります。アンダーカロリーにするには、1日の消費カロリーを知るのが大切です。基礎代謝+活動代謝+食事誘発性熱産生の3つで成り立っています。体組成計で計測することも可能です。活動代謝とは、運動や日常で体を動かすときに消費されるエネルギーです。食事をしたときに起こるエネルギー消費です。この3つのエネルギー消費によって、1日の消費カロリーが決まります。食事内容を見直すことが重要です。スマホアプリなどで摂取カロリーを算出して、アンダーカロリーになるように食事内容を調整しましょう。体脂肪率を下げる一つの方法です。ジムでは、有酸素運動や無酸素運動など、さまざまなトレーニングの中から目的にあった筋トレを行えます。食事についてもアドバイスを受けられます。プロと相談して目標へ向かって頑張れるので、トレーニングも続けやすくなるでしょう。疲れやすくなるうえに、リバウンドしやすい状態になります。有酸素運動を過剰に行うと筋肉が分解されて、基礎代謝が減少します。適度なメニューと運動量に留めましょう。体脂肪を落とすことを意識し過ぎると、摂食障害や栄養不足に関する病気につながる可能性もあります。運動も食事も無理をせずに、徐々に体脂肪が落ちるように継続しましょう。【注意点2】過度な食事制限をしない過度な食事制限は、体に必要な栄養素が不足して体調不良の原因になったり、リバウンドしやすくなったりするリスクがあります。極端な食事制限で糖質やタンパク質が不足すると、足りない栄養を補うために筋肉が分解されます。消費エネルギーが減少し、痩せてもリバウンドしやすい状態になってしまいます。栄養不足に陥ると、免疫力の低下やほかの病気を招く場合もあります。健康的に体脂肪率を下げるためには、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。〇さいごにいかがでしたでしょうか?女性の体脂肪率の基準値は、19〜28%です。体脂肪率が基準値より低い場合は瘦せ型、高い場合は肥満型に分類されます。基準値内になるように体脂肪率を調整することが重要です。体脂肪率を適正値にするためには、生活習慣と運動の観点からダイエットなどを行うことが重要です。筋肉をつけて基礎代謝を上げながらアンダーカロリーになるように調整してください。ご自身にあった食事制限とトレーニングを行う場合は、プロから適切なアドバイスを受けられるジムに通うことがおすすめです。スモールジム阿佐ヶ谷なら、一人ひとりにあった筋トレメニューや食事指導を行なっています。トレーナー完全指導なので、トレーニングがなかなか続かない方も続けやすくなります。当ジムで体脂肪率を減らして、健康的で美しいボディを手に入れましょう。無料体験、見学からお越しください。皆さまのご来店、心よりお待ちしております。