みなさんはベジファーストという言葉を聞いたことがあるでしょうか?アンケート調査ではベジファーストの認知度は84%。健康や食に興味のある方ならきいたことのある言葉かと思います。どんな効果があるの?あまり健康効果の意味はないのでは?と疑問に思っている方も多いのではないかと思います。今回はベジファーストの健康効果について研究、論文などのエビデンスをもとに徹底検証していきたいと思います。食事開始15分以上できれば30分後に炭水化物をとると良い5.さらに効果的に血糖値を抑えるベジファースト法6.まとめ食べ方の順番を変えるだけで血糖値の上昇は抑えられるって、ウソ?ホント?→ホント(信頼性★★★★☆):野菜をご飯などの炭水化物を食べる前に摂取する食事方法が食後血糖値の抑制に効果的であるという研究エビデンスが報告されています。野菜(きのこ、海藻類でもOK)を最初に食べる食事方法ベジファーストとはベジタブルファーストのこと、つまり野菜、キノコ、海藻類(ベジ)を最初に(ファースト)食べる方法のことです。令和3年度に行った浜松市のアンケート調査ではベジファーストを知っている人は84%、一方実践しているという人は38.5%でした。認知度は84%と高いので多くの方がきいたことはある言葉かと思います。世代別にみると意外にも子育て世代が「意味を知っていて、実践している」割合が多く、高齢者では「意味を知っているが、実践していない」という割合が多い結果となっていました。ベジファーストの実践で血糖値を上げにくくする効果ありベジファーストの実践、つまり野菜をご飯などの炭水化物を食べる前に摂取する食事方法が食後血糖値の抑制に効果的であるという研究エビデンスは多くあります(1−8)。Nutrの論文を中心に紹介します。ベジファーストの効果をヒト臨床試験で検証するために野菜を米飯の前に摂取した日と米飯の後に摂取した日の、食後血糖値およびインスリンの変動をクロスオーバー試験により比較しました。分かけて摂取し、その後の血糖値を測定しています。30%抑制されたという結果が報告されています(1,3,4,5)。野菜などに含まれる食物繊維が糖質の吸収を遅らせるベジファーストによる食後血糖値の上昇を抑える効果のメカニズムはいくつか考えられますが、食物繊維が糖質の吸収を遅らせるためと考えられています。食物繊維は人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分のことです。野菜では細胞の外側にある細胞壁に多く食物繊維が存在します。水に溶けやすい食物繊維(水溶性食物繊維)は水にとけゼリー状になることで小腸での糖の吸収の速度をゆるやかにします(5)。他にもインスリンの分泌をうながすインクレチンホルモンであるGLP-1分泌の促進、インスリン作用の増強、胃内容物の排出遅延などの作用が考えられています(5)。サラダ1皿分(約90g)の野菜を最初に食べることで効果が期待できる今回調べた研究データの中では60-220gの野菜を用いた実験で血糖値の抑制効果がみられていました。古賀(2016)では野菜50gでのベジファーストでは効果ないという研究報告もありました(6)。いくつかの研究の野菜量とその結果から考えて、少なくともサラダ1皿分、約90gの野菜を食べることでベジファーストの効果が期待できる量と考えられます。gだけだと基準値からは少し不足します。野菜ジュースでもベジファーストの効果はあるベジファーストを実践する上でその方法は生野菜を食べる事だけには限りません。実は野菜ジュースを食前に飲むことでも効果が得られるというエビデンスがあります(9,10)。食前に野菜ジュースを飲むだけで血糖値上昇が緩やかに!?野菜ジュースファーストのすすめしかし、食物繊維の少ない野菜の絞り汁では効果が弱まるという報告もあります(11)。重要なのは食物繊維の量のようです。食事開始15分以上できれば30分後に炭水化物をとると良いベジファーストで血糖値の上昇を抑える効果を得るには野菜を食べた後、何分後から効果があるのか。疑問に思っている方も多いかもしれません。30%抑制されていました(1,3,4,5)。野菜ジュースを用いた実験では同時に野菜ジュースを摂取することでは血糖値の抑制効果は見られず、食前15分-1時間前に飲むことで抑制効果が見られていました(9)。中でも一番効果的な野菜ジュースの飲み方としては食前30分前に飲むという結果でした。Nutientの実験では食事のスピードが速いほどベジファーストの効果が弱いことが示されています(12)。このようにベジファーストを効果的にするにはゆっくりと野菜を食べることが大事です。野菜サラダだけを15分以上時間をかけて食べることは普通の生活では難しいと思います。そこで、野菜サラダを含むおかずを3分の2くらい食べてご飯を後回しにする。炭水化物の後食べを意識しましょう。先の章で食物繊維を最初に摂るベジファーストは15分ほど時間をあける方が良いが、野菜サラダだけを15分以上時間をかけて食べることは難しい。そこで、野菜サラダを含むおかずを3分の2ほど食べてご飯を後回しにする方法を提案しました。この方法が良いことを裏付ける研究エビデンスがあります。実はベジファーストだけでなく、タンパク質や脂質などを先に食べるタンパク源ファーストでも食後の血糖値の上昇を抑える効果があることが報告されています(13)。これらの研究を総合的に考えると最初に食物繊維の多い野菜を中心に食べ、次に主菜の肉や魚を3分の2ほど食べ、最後にご飯などの炭水化物の順番が最も効率の良い食べ方のようです。最後にご飯だけで残して食べにくいようでしたら納豆などと一緒に食べるのがおすすめです。納豆に含まれる大豆イソフラボンはグルコースの取り込みを改善する効果も報告されています(15)また、ご飯単独で食べるより納豆と一緒に食べることで食後血糖値の上昇を抑える効果も確認されています。納豆が食後血糖値の上昇を抑制6.まとめ今回はべジファースト、野菜をご飯などの炭水化物を食べる前に摂取する食事方法は食後血糖値の抑制に効果的であるという研究を紹介しました。ひと昔前までは「三角食べ」という食べ方が推奨されていましたが、最新の研究結果からはまず野菜を食べ、次に主菜の肉や魚、最後にご飯などの炭水化物という順番が血糖値の上昇を穏やかにするというエビデンスがあります。噛んで食べることが大事となります。ベジファーストは今日の食事から簡単に実践できるので意識して食事をたのしみましょう。