2024/10/11【Vol.160】ウォーキングのダイエット効果を高めるポイント!こんにちは!スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。この度はブログをご覧いただきありがとうございます!本日は、ウォーキングのダイエット効果を高めるポイント!について紹介していきます。〇はじめに「ウォーキングでダイエットをしたい」と考えている方もいるでしょう。ウォーキングでも十分にダイエットは可能ですが、ランニングや水泳などと比べると、ダイエット効率が良くないとされています。ウォーキングでダイエットをするなら、正しいやり方をおさえるのがおすすめです。今回は、ウォーキングのコツや、ダイエット以外に得られる効果などを解説します。軽い負担が一定時間続く運動のことを指します。ウォーキングは誰でも手軽に始められるほか、ランニングや筋トレなどと比べて膝や腰への負担が少ないのも魅力です。ウォーキングを行うことでダイエットや生活習慣病の予防にもつながるメリットもあります。【効果1】ウォーキングの消費カロリーウォーキングの消費カロリーはMETsで算出できます。運動強度を示す単位のことで、強度は数字で表されます。泳ぎ方にもよりますが10METsを超える場合もあります。7METsであるランニングと比較するとウォーキングは3.8METsと低いですが、ウォーキングでも十分にダイエット効果はあります。ウォーキングを30分行った際の消費カロリーは、以下のとおりです。体重が80kgの方が30分ウォーキングすると、およそ塩おにぎり一個分(170kcal)のカロリーを消費できる計算になります。継続することでダイエット効果が期待できるでしょう。【効果2】ウォーキングには脂肪燃焼効果があるウォーキングを含む有酸素運動には、脂肪を燃焼させてエネルギーに変える働きがあります。ウォーキングで脂肪を燃焼させるには、20分以上歩き続ける必要があるため注意しましょう。【効果3】ウォーキングは負担が少ないため継続しやすいダイエットは継続することが大切です。人によっては、ランニングや筋トレなどの激しめの運動は、負荷が大きくモチベーションが続きにくいでしょう。一方で、ウォーキングは日常生活を行ううえで無意識に行っている動作です。比較的続けやすい運動といえるでしょう。【効果1】健康促進ウォーキングには血流を促進する効果があります。腰痛や肩こりの解消が期待できます。効果を得るには、長期的に、10分ほどのウォーキングを1日に数回行うことが必要です。10分間のウォーキングであれば、通勤中や買い物に行く際にも取り入れられます。隙間時間を有効に活用することで、ダイエットの効果はより現れやすくなるでしょう。健康的なダイエットや運動(週に150分以上)は、メタボリックシンドロームや糖尿病などの予防や改善につながります。ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、20分以上行うことで脂肪の燃焼効果が高まります。ウォーキングで足の筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上し、1日の消費カロリーも増えます。意識的に取り入れることがおすすめです。【効果3】ストレス発散ウォーキングを行うことで、不安や喜びなどの感情をコントロールする「セロトニン」というホルモンが分泌されます。精神的なリラックス効果を得られ、ストレスが発散されます。ウォーキングは、ダイエット目的はもちろん、リフレッシュするためにも有効な運動です。【ポイント1】20分以上行うウォーキングは20分以上行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。目安として、30分ほど続けることがおすすめです。ウォーキングを日課にして、自分に合った運動時間を見つけると良いでしょう。【ポイント2】正しいフォームを維持する正しい姿勢でウォーキングすれば、ダイエット効果の向上が期待できます。腰の回転を利用して足を前に出せば、また関節周辺の筋肉が使われやすくなり、ダイエット効果がアップします。効果的なダイエットを行うためにも、正しい姿勢でウォーキングするよう心がけましょう。【ポイント3】筋力トレーニングも併せて行う無酸素運動である筋力トレーニング(以下、筋トレ)とウォーキングの両方を取り入れることでダイエット効果がアップします。無酸素運動とは、短時間でより強い力を発揮する運動のことです。筋トレのほかにも、陸上の短距離や相撲なども無酸素運動の一種です。筋トレにより筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上します。同じ運動を行った場合でも、筋肉量が多い人ほど消費カロリーは増えるといわれています。筋トレにより筋肉量が増えた状態でウォーキングすることで、よりダイエット効果が期待できるでしょう。最初から激しく行うのは避けることが無難です。【ポイント4】自分に合ったシューズを履く合わないシューズを履いてウォーキングすると、靴ズレの原因になります。自分に合ったシューズを見つけるには、次のポイントを確認しましょう。・かかと・つま先・足の甲はズレないか・指は余裕を持って動かせるか・かかとが包み込まれているか・インソールが土踏まずに合っているか・クッション性は良いか店舗で購入できる場合は、必ず試し履きをしましょう。歩くペースを速くしたりするのもおすすめです。負担が強くなるため、通常のウォーキングよりも短時間でダイエット効果を得られる可能性があります。【ポイント6】午前中に行うダイエットのためのウォーキングは午前中に行うのがおすすめです。朝の空腹時のウォーキングは、脂肪燃焼を促進してくれます。朝の運動は、早起きを習慣化するきっかけにもなります。反対に、夜のウォーキングはおすすめできません。ウォーキングにより交感神経が優位に働くことで、睡眠の質が下がる可能性があるためです。交感神経とは、身体の動きを活発にさせるアクセルのようなものです。交感神経が優位な状態が続くと、ほかにも血圧の上昇や胃液の分泌などの症状が現れます。交感神経が優位な状態は身体が活動モードに切り替わっていることを意味するため、ぐっすり眠れなくなる可能性があります。そのため、ウォーキングは午前中に行うのがおすすめです。〇さいごにいかがでしたでしょうか?ウォーキングでダイエットをするならポイントをおさえることが大切です。ウォーキングをするときは筋トレと併せて行うこともおすすめです。筋肉量がアップするため、基礎代謝が高まり、痩せやすい身体を作りやすくなるでしょう。運動をはじめたばかりで、自力でのトレーニングやダイエットに不安を感じている場合はスモールジム阿佐ヶ谷がおすすめです。目的に合わせた食事メニューも提案しています。効果的なダイエットができるでしょう。トレーニングやダイエットの取り組み方にお悩みの方は、まずは無料体験、見学にお申し込みください。皆さまのご来店、心よりお待ちしております。