「夏までに痩せる!」を叶えるダイエット特集。Style「夏までに痩せる!」を叶えるダイエット特集。Topics出典:adobestock「夏までに痩せる!」を叶えるダイエット特集。食事と運動の両アプローチで最短痩せ肌の露出が増える夏までに、「脂肪を落として痩せたい」と思う方は多いですよね。ダイエットは始めてすぐに身体がスリムになるわけではなく、数ヶ月かけて徐々に痩せていくのが成功のコツとされています。そこで今回は、「夏までに効率よく痩せる!」を叶えるダイエット方法を、食事と運動編に分けてご紹介。出典:adobestock夏までに痩せるためのダイエットは、食事と運動の両方からアプローチするのが成功のコツです。タンパク質中心・食物繊維の摂取といった食事や簡単な有酸素運動や筋トレなど、毎日無理なくできるダイエット習慣を身に付けて続けると、効率よく夏までに痩せられます。食事制限だけすると体重は減って痩せるものの理想の体型作りが難しかったり、運動だけとなるとかなりの運動量が必要になったりと難易度がアップ。夏までに効率よく痩せるためには暴飲暴食を控えたバランスのよい食事制限と、簡単な運動の両方を毎日続けましょう。摂取カロリーと消費カロリーを知ろう出典:adobestock体重を落としたり脂肪がつかないようにしたりするためには、摂取カロリーを消費カロリーより減らすのが基本となります。「摂取カロリー」は、食事で得られるエネルギーの量を指しており、「消費カロリー」は運動で身体を動かしたときに消費されるエネルギーです。単純に身体に入ったエネルギーよりも、消費するエネルギーが多ければ脂肪にならない=痩せるというメカニズムになります。出典:adobestock消費カロリーの中には「基礎代謝」といって、睡眠や呼吸など人が活動するうえで使うエネルギーも含まれています。基礎代謝は、身体が活動するために使うエネルギーなので、基礎代謝量が多いほど食事制限や運動をしなくても消費カロリーが増え、痩せやすい状態に。基礎代謝量は適度な運動の他にも、入浴で体温を上げたりしっかりとした睡眠で成長ホルモンが分泌されたりすることでアップしやすくなります。夏までに痩せやすい身体になるよう、基礎代謝アップも意識しておきましょう。いつまでに何kg痩せたいのか具体的な目標を立てる出典:adobestock夏までに効率よく痩せるためには、無理のない減量計画を立てるのが成功のコツです。一般的に1ヶ月の減量の目安は体重の5%程度が理想とされており、この範囲で目標の体重を決めて計画するとよいでしょう。おすすめは1ヶ月に1~2kg、ゆっくり減量するスケジュールを立てるとクリアしやすくなりますよ。計画的に夏までに効率よく痩せるためには、自分のできる範囲で身体の負担を抑えて、コツコツ体重を落とすようにしましょう。出典:adobestock春頃に始めて夏までに痩せるダイエットは、暑すぎず寒すぎない気候で活動しやすいためおすすめです!夏は熱中症や夏バテの心配があったり、冬は運動するにも外に出るのをためらったり、基礎体温が下がって痩せにくい身体になっていたりと、環境に左右される可能性があります。これらのリスクを考えると春から始めて夏までに計画的に痩せるダイエットは、環境に邪魔されない点や身体の状態から見て効率よく痩せるには絶好の季節です。ダイエットにぴったりの今から始めて、夏までに痩せるようにしましょう。出典:adobestock夏までに効率よく痩せるダイエット方法・食事制限のコツは、腹8分目の食事量を意識してドカ食いをしないようにすることです。ごはんの量を少なく盛り付けて食べる量を減らすと、摂取カロリーを制限できます。夏までに痩せるダイエットを始めたてのときは、急激に食事量を減らすと身体が慣れずに負担になる可能性も。ストレスでドカ食いすると食事制限が無駄になり、数日で止めてリバウンドするおそれもあります。腹8分目意識は摂取カロリーを減らすのが目的なので、無理のない範囲で夏までに毎日継続して効率よく痩せるようにしましょう!食事のときに満腹感を得るためには?・時間をかけてよく噛んで食べる・汁物や野菜などを先に食べてお腹を満たす・炭水化物よりも汁物や野菜の量を増やすタンパク質中心の食事にする出典:adobestockタンパク質は5大栄養素の1つで、骨・筋肉・臓器を作るうえで欠かせないものです。タンパク質を摂り入れると基礎代謝量や筋肉量がアップして、脂肪を燃焼しやすい身体になります。タンパク質を摂取するときに腸内で分泌されるホルモンの働きで、満腹感を得やすくなったり中性脂肪を燃焼させたりする効果も期待できるのです。20~40代女性の1日のタンパク質摂取量は約50gがおすすめされています。夏までに効率よく痩せるダイエットには欠かせない食材といえるので、食事のときは多めに食べるよう意識していきたいですね。牛乳(1杯)6g卵(1個)8~8.5g納豆(1パック)12g鮭切り身22~22.3g鶏ささみ(100g)20~25g食物繊維を摂取する出典:adobestock食物繊維は腸内の環境を整えて老廃物を出したり、食べすぎを抑制したりする効果が期待できるもので、夏までに痩せるダイエットを助ける食材の1つです。腸内に到達した食物繊維は糖質や脂質の吸収を緩やかにし、長い時間腸内に留まることで満腹感を得られる効果も期待できます。成人女性の摂取量の目安は1日18gで、この量を目安に摂取するよう意識すると◎。食べすぎると便通トラブルにつながりやすいため、必要以上の摂取には注意してくださいね。目安(100gあたり)バナナ1.1g発芽玄米1.8gそば2g生わかめ3.5g全粒粉食パン4.5gしいたけ5gアボカド5.5gごぼう5.7g納豆6.7gおから11.5gお菓子を食べない出典:adobestock夏までに痩せるダイエット中の間食は、必要以上にカロリーを摂ってしまったり食習慣を乱してうまく満腹感を得にくかったりとデメリットが多くあります。お菓子は糖分や脂肪分が多く含まれており、せっかくの食事制限の積み重ねを妨げてしまうおそれもあるため注意が必要です。しても甘いものが食べたくなったときは、くだものやナッツ類、高カカオのチョコレートなど太りにくいおやつを食べるようにしましょう。いずれも食事制限中であることを意識して、食べすぎないように気を付けていきたいですね。合わせて読みたいダイエット中に甘いものが食べたい!ヘルシーおやつで栄養と一緒に満足感もゲット置き換えダイエットをする出典:adobestock「置き換えダイエット」は食事を低カロリーなものに置き換える方法で、簡単に摂取カロリーを抑えられるのがメリット。置き換えの代表的なメニューとしては、スムージーやスープなどが挙げられます。タンパク質や食物繊維が多く含まれる食材を使っての自作や、市販の置き換えダイエット商品などでも代用も可能です。「朝食を抜きがち」「夜についつい食べすぎてしまう」という方は、1日の食事のうち1食を置き換えしてみるのがおすすめ。簡単にカロリー制限できて続けやすい方法なので、夏までに痩せるダイエットで取り入れてみてください。to情報をお届けします。to情報をお届けします。いつもより輝けるキレイのヒントをお届けしていきます★shimmy美容やコスメをこよなく愛する2児の母。好きなことを仕事にしたい!という思いから美容やコスメについて一から勉強し、コスメコンシェルジュの資格を取得。現在はその知識を活かすため美容ライターとして活動中。最近はブログでアラサーならではの肌悩みや美容についてマイペースに発信中。みやしたさやか元化粧品販売員、HSP気質のフリーライター。販売員時代に培った知識と自身の実体験を活かし、美容・メンタルヘルス・ライフスタイル分野を中心に執筆活動中。