今月のテーマ寒さが深まり、空気も乾燥する晩秋は、肌やのど、鼻の粘膜も乾燥しがち。インフルエンザなどのウイルスが蔓延しやすく、風邪や感染症にもかかりやすくなります。管理栄養士で料理研究家の牧野直子先生にご紹介いただきました。β-カロテンは、喉や鼻などの粘膜を丈夫にし、体内へのウイルスの侵入を防ぎます。ブロッコリーでβ-カロテンを摂ることで、免疫機能の維持&増進を促し、風邪の予防をしていきましょう。30g作り方1.鮭の骨をとり、1切を6等分くらいの一口大に切る。塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶしたら、小さじ2のバターで炒めて取り出す。2.フライパンを拭いて、大さじ1のバターで玉ねぎを炒める。してきたら小麦粉をまぶして炒め、牛乳を加えにつめ、塩・こしょうをふる。電子レンジ(600W)で2分加熱し、そのまま蒸らす。4.グラタン皿に鮭、ブロッコリーと2.を入れて、ピザ用チーズをふり、230度のオーブンまたはオーブントースターで10分ほど焼く。Pointアルミカップや、レンジ・オーブン加熱可能なカップに少量ずつ作っておくと、お弁当のおかずに重宝します♪ブロッコリーは芽キャベツや菜の花に、鮭は鶏肉にアレンジしても同じ栄養素を摂ることができます。◆今月の栄養素:β-カロテンウイルスの侵入を防ぐβ-カロテンβ-カロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変わり、鼻やのどなどの粘膜を丈夫にして体内へのウイルスの侵入を防ぎます。免疫機能の維持&増進、風邪予防にとても効果的ですので、しっかり摂るようにしましょう。色が濃い野菜に多く含まれ、今が旬の野菜には、にんじん、ブロッコリー、青菜類(大根やかぶの葉も)、カボチャ、芽キャベツ、菜の花などがあります。通年ある野菜では、パプリカもおすすめです。たんぱく質やビタミンCも免疫機能を高めてくれる仲間タンパク質は肉や魚に、ビタミンCはブロッコリーやカボチャ、水菜、かぶの葉、菜の花、芽キャベツなどの緑黄色野菜や、柑橘類や柿やキウイなどの果物に多く含まれます。β-カロテンといっしょに摂ることで抵抗力を高め、免疫機能をより一層強くしてくれます。意識して取り入れてみましょう。◆今月のレシピのポイント調理法を工夫することで、吸収率をアップ!β-カロテンは油脂に溶ける性質。油脂でいためたり、ドレッシングをかけたり、などの調理法で吸収が促されます。今回の料理に使ったブロッコリーは、レンジ加熱がおすすめです。ブロッコリーに含まれるビタミンCは水溶性のため、ゆでると失われてしまうほどデリケートだから。1株買ってきたら、小房に分ける⇒ラップをかけて電子レンジで加熱⇒そのまま粗熱をとる⇒保存容器にキッチンペーパーを敷いて冷蔵で保存がおすすめです(保存は3日ほど)。下ゆでしておけばすぐに使えますし、市販の冷凍ブロッコリーを常備しておくのも便利ですよ。熱々のグラタンで体をあたため、寒さを吹き飛ばしましょう!レシピ・監修/牧野直子(管理栄養士)イラスト/にしだちあきSHARE!この記事が含まれる連載はこちら栄養素から考える健やかレシピ日々バランスのよい食事を、と思っていても、不足しがちな栄養素は出てくるもの。RESERVED.TOP。