歩(管理栄養士)気温が上がって薄着になるにつれて、ふとした瞬間に二の腕やお腹まわり、下半身などを見て「なんだか太くなった?」と気になったことはありませんか?そこで今回は、部分別のおすすめ筋肉トレーニングをご紹介します。上半身の筋肉トレーニングプレスハンド大胸筋や二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。大胸筋が鍛えられることでバストアップ効果も期待できます。1)胸の前で両手を合わせる。2)左右の手を思い切り押し付ける。15秒×3セットおこなう。・胸を張り、両手が一直線になるようにしておこなう。腕立て伏せ上腕二頭筋や体幹を鍛えるトレーニングです。1)肩幅より広めにして床に手をつき、膝も床につける。2)頭から膝までが一直線になった状態を保ちつつ、肘を曲げて上体を下ろす。3)肘を伸ばして元の姿勢に戻る。1セット10回ほどおこなう。・物足りないときは膝をつかないようにすると、運動強度を上げることができます。上体起こし腹筋など、身体の前面の筋肉を鍛えるトレーニングです。1)両膝を曲げて仰向けになる。2)上体を持ち上げる。3)ゆっくりと元の姿勢に戻る。1セット10回ほどおこなう。・上体を持ち上げるときは、おへそを見るよう意識するとよいでしょう。下半身の筋肉トレーニングランジおしりや太ももなど、下半身全体を鍛えるトレーニングです。1)立った状態から片足を前に踏み込む。2)前に出した足に体重をかけ、元の姿勢に戻る。3)反対の足も同様に繰り返す。1セット10回ほどおこなう。・身体が前傾しすぎると膝に負担がかかりやすくなります。トレーニング中は背中を丸めないようにしましょう。エアーバイク太もも、腹筋を鍛えるトレーニングです。1)背もたれから背中を離した上体でイスに座る。2)両足を同時に持ち上げ、自転車をこぐように足を大きく回す。3)15秒×3セットおこなう。・バランスが取りづらい場合は、イスの背もたれに背中をつけておこなってもOKです。・肩に力が入り過ぎないように意識しましょう。フラミンゴダンスふくらはぎを鍛えるトレーニングです。2)ふくらはぎの筋肉を意識しながら、かかとをゆっくりと上げ下ろしする。3)左右20回ずつおこなう。・バランスが取りづらい場合は、イスやデスクを持つ、壁に手をつくなどして身体を支えましょう。バックブリッジ背中、おしり、太ももなどの背面筋を鍛えるトレーニングです。1)両膝を曲げて仰向けになる。2)ゆっくりとお尻を上げる。3)10秒静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻る。・お尻を上げすぎず、腰を反らさないようにしましょう。今回ご紹介した筋肉トレーニングは、自宅でも手軽におこなうことができるものばかりです。時間に余裕があるときは全身をしっかり鍛える、忙しいときは特に気になる部位だけ鍛えるなど、ライフスタイルに合わせて取り組んでみてくださいね。写真を目で見て丁寧にアドバイス。コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。【実は低カロリー!】バナナでスリムな身体を手に入れるためのポイント3つ【抜いちゃダメ!】ちょっとの工夫で太らない?主食のやせる食べ方4つ【我慢しないでOK!】『お寿司』を食べても太らないテクニックとは?ダイエットプラス通信17万人が読んでいるダイエットメールマガジン。お得なキャンペーン情報もメールマガジン会員様だけにお送りしています。