天然生活web暮らしの知恵読みものいつまでも元気で好きなことができる体づくりのために、自分のできる範囲で、1日10分、筋トレをしてみましょう。スポーツ科学の専門家で、健康について研究している樋口満さんに、将来の健康を保つための筋力を維持できる、基本的なトレーニングを教わりました。今回は、1日10回のスクワットを紹介します。(『天然生活』2021年5月号掲載)女性のための10分筋トレ「女性は脂肪を減らそうとし、男性は筋肉をつけようとしますが、健康のためには逆のことをしてほしいんです」そう語るのは、スポーツ科学の専門家で、健康について研究している樋口満さんです。「男性の体は内臓脂肪がつきやすいため、生活習慣病予防のためにも、肥満は解消したほうがいい。女性は皮下脂肪が多く、健康への影響は大きくありません。年齢を重ねたときに十分な筋力がないと、出歩くのがおっくうになったり、転びやすくなったり。生活の質が低下し、ひいては認知症などを引き起こす恐れも。筋トレをして筋肉をしっかりつけておけば、いつまでも元気に動けます。体が引き締まって見え、代謝も上がるため、脂肪燃焼にも効果を発揮します。「女性の体は、閉経を境にホルモンバランスが変わります。すると筋量ががくんと減って、骨も衰え、もろくなるんです。そのせいもあって、いまから筋量を増やしておくことが大切なのです」これまで運動習慣のなかった人は不安になるかもしれませんが、心配はいりません。何歳からでも、筋肉をつけることは可能です。健康維持のための筋トレは、ジムで重いバーベルを持ち上げるようなハードなことをしなくて大丈夫。「ややきつい」と感じる程度の負荷を筋肉にかけるトレーニングをすればいいのです。「効率よく筋量を増やせる筋トレを紹介します。週に5日、10分間、3カ月は続けてみてください。これらにウォーキングなどの有酸素運動をプラスすれば万全です。長く続けるコツは?テレビを見ながらとか、家事をしながらとか、自分のライフスタイルに合わせ、何かのついでに「ながら筋トレ」をしてみましょう。朝晩5分ずつなど、トータルで10分をめざしても。同じメニューを毎日繰り返すよりも、自由にトレーニング内容を組み替えたほうが、飽きずに続けられます。1日10分でできる筋トレ将来の健康を保つための筋力を維持できる、毎日やっても体の負担にならない、基本的なトレーニングです。<1日10回>スクワットは、下半身の筋力と、腹筋群や背筋群などの体幹を鍛えられる、万能トレーニングです。全身運動で消費できるカロリーが多く、基礎代謝の向上にもつながるため、ダイエット効果も期待できるでしょう。簡単な動作に見えますが、正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛める恐れがあります。イラストを参考に、安全で効果的な方法を身につけてください。膝痛、腰痛など体に痛みがある場合は、控えましょう。足を肩幅程度に開き、つま先と膝を同じ方向に向ける。姿勢を正し、まっすぐ前を見ること。手は自然に下ろすが、体がよろけそうなら、椅子の背やテーブルの端に両手をついて、支えながら行ってもよい。股関節を曲げながら、お尻を後ろに突き出すようにゆっくりと重心を落としていく。このとき背筋は伸ばしたまま上体をやや前に傾ける。膝は最大90度まで曲げていき、立った姿勢にゆっくり戻る。股関節を折りたたむようなイメージ。膝を曲げる角度は最大90度まで効果を出すためのフォームの注意点スクワットで重要なポイントは、膝に負担をかけないこと。膝が前後に動く距離が長いほど負担になりますから、膝を曲げるというよりは股関節を折りたたむイメージで行います。膝が外側に開いてしまったり、内側に入ってしまったりするのはNG。膝を90度以上曲げてしゃがむ姿勢になったり、猫背になり首や腰に負担がかかったりするのも、よくありません。慣れないうちは鏡を見てチェックするのもいいでしょう。アクティヴ・エイジング研究所顧問。健康スポーツ科学、スポーツ栄養学を研究。20回秩父宮記念スポーツ医・科学賞功労賞を受賞。Articles蓼科の森で40年、育んだ知恵。天然生活web1日1回、1分で「おなかや二の腕」を引き締め。天然生活web柳沢小実さんの「がんばらない」お金の整理法。天然生活web日々の「食事」で頭痛をゆるく改善。