痩せたいのに甘いものや脂っこいものをやめられないあなたには、イヌリンがおすすめ!ダイエットにイヌリンを取り入れている人は増えていますが「効果はいつから出るの?」「副作用の心配はないの?」と気になるポイントも。この記事では、さまざまな角度からダイエットを助けてくれるイヌリンの効果をまずおさらい。続いて、イヌリンの効果が出るタイミングや副作用の有無についてご説明します。記事の後半では、イヌリンを120%有効活用するための選び方や摂り方の例をレクチャー。早く始めれば、それだけ早く成果が実感できます。3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...海や結婚式など、目標期限があるとダイエットの励みになりますね!とはいえ思い通りに進まないと焦ってしまいがち。一歩ずつ確実に進めるために、ぜひこの記事を役立ててください。多様な食物繊維を摂って効果倍増イヌリンの基本の摂り方とアレンジ例まずは3ヶ月!生まれ変わった自分に会おうイヌリンの驚くべきダイエット効果とはイヌリンは、ゴボウやタマネギなどの野菜に含まれる水溶性の食物繊維です。構造は砂糖やデンプンに似ていますが、人間はイヌリンを分解できないため、ほとんど吸収されずに排出されます。イヌリンを摂取することで、血糖値やコレステロール、中性脂肪の上昇を防ぎ、腸内細菌を整えて痩せやすい体質に変われることがわかっています。ダイエット中の悩みである空腹感や便秘も解消できますよ。以下に詳しく、イヌリンのダイエット効果をご説明します。血糖値の急激な上昇を防ぐイヌリンは腸内で水を含んでゲル状になり、食べたものを包み込みます。そのため糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。ダイエット中は、血糖値が急激に上がらないように注意する必要があります。血糖値が急に上がると、糖の吸収にかかわるホルモン「インスリン」が爆発的に分泌され、余分な糖質が脂肪に変わりやすくなります。ダイエット指導で、同じ糖質でも白米より玄米など低GIの食品を選ぶこと、まず野菜料理から食べ始めることが推奨されるのもこのため。イヌリンを摂取することでも同様の効果が期待でき、血糖値の急上昇を抑えることができます。コレステロールや中性脂肪の上昇を防ぐ腸内でゲル化したイヌリンは、余分な脂肪を吸着して排出してくれます。そのため、血中の中性脂肪やコレステロールが低下することがわかっています。油ものがやめられない方はもちろん、健康のためにダイエットしている方にとっても、一石二鳥のうれしい効果ですね。腸内環境を整えて痩せ体質に変えるイヌリンを摂取すると、胃や小腸で消化されずに大腸に届き、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。悪玉菌が減り善玉菌が増えるため、良い腸内フローラ(腸内細菌の構成)が形成されます。実は、ダイエッター憧れの「痩せ体質」に腸内細菌がかかわっていることがわかっています。イヌリンを食べた善玉菌は「短鎖脂肪酸」という代謝物を作ります。善玉菌が増えると、短鎖脂肪酸もそれだけたくさん作られます。短鎖脂肪酸が多く作られると、体脂肪がたまりにくくなり、エネルギーとして燃焼されやすくなることが報告されています(▶参考:京都大学、2013年)。短鎖脂肪酸は、食欲を抑えるホルモンの分泌にもかかわっています。イヌリンを続けて摂ることで、痩せ体質に導く菌が腸内にどんどん増え、痩せやすく太りにくい理想のカラダになっていくというわけです。うれしいおまけとして、腸内環境が整うと老廃物や余分な水分が効率的に排出され、むくみがすっと取れます。むくみがちな方は、イヌリンを始めてすぐにまとまった体重減少がみられることがありますよ。便秘を解消するイヌリンは食物繊維なので、便通をスムーズにしてくれます。イヌリンを摂ると、便が水分を含んで柔らかく滑らかに。カチカチ・コロコロ便の方や、痔に悩む方はラクになりますよ。腸内細菌のバランスが整うことで、便秘だけでなく軟便も改善。善玉菌がイヌリンから作る短鎖脂肪酸が大腸を刺激して排便を促し、すっきりと出しやすくなります。善玉菌が増えれば悪玉菌が減るため、おならや便のニオイが抑えられる効果も。ダイエット中に気になりがちな、体臭や口臭の改善がみられる場合もありますよ。満腹感を長続きさせるイヌリンは水を吸って膨らみ、粘着性のあるゲル状になり、食べたものを巻き込みながら胃腸内をゆっくり移動していきます。そのため腹持ちがよく、間食や食べすぎを防止。つらくないダイエットを後押ししてくれます。「難消化性デキストリン」がポピュラー。世界ではイヌリンが一般的に愛用されています。イヌリンは100%が腸内細菌に利用されて短鎖脂肪酸を作り出します。難消化性デキストリンの場合は50%程度です。イヌリンの効果はいつから?イヌリンの効果が出るタイミングには個人差があります。飲んだ翌日に便通が良くなったという人もいますが、一般的にはある程度長い目で見る必要があります。腸内細菌のバランスにはっきりと変化が現われるのは、早い人で2週間と言われています。お通じの回数が増える、下腹部のポッコリが減るなど、良い兆候が表れ始めます。ここでやめるとすぐに逆戻りしてしまいます。効果が表れ始めてからも根気良く続けることが大切。痩せ体質に導く良好な腸内環境が出来上がるまでには、約3ヶ月が目安とされています。糖質や脂質の吸収が緩やかになったり、間食や食べすぎが減ったりすることによるダイエット効果も、遅くともこのころには表れてきます。効果が出ないと焦らず、3ヶ月を目標にまずは毎日続けることが大切です。あなたがこれまで、食物繊維をあまり摂らない食生活を送っていたなら、焦りはさらに禁物。急にイヌリンを多く摂ると、お腹を壊してしまうことがあります。少量から始め、2週間ほどかけて徐々に目標量に近づけていきましょう。以下は実際にイヌリンでダイエット効果を感じた人の口コミです。個人差を含めた大体の感じをつかむ参考にしてください。毎日大さじ一杯程度をインスタント味噌汁などに入れて飲んでます。始めてから3ヶ月くらいで便通と便質が良くなったことを実感しています。出典:Amazon使用し始めて1週間も経たないうちに便の出方がとてもスムーズになってきました。腹の奥から便が全部出る感覚で、とてもスッキリと気分よく排便しています。出典:Amazon食事前のイヌリンと、夕飯だけ炭水化物控えめにしたダイエットを行ったところ、2ヶ月で15kg痩せました。その後も食べすぎに注意はしてますが、普通の量食べてもイヌリンを飲んでいるお陰なのか、リバウンドしてません。運動は苦手なので一切してないので、楽に体重キープできてます。続いて、イヌリンの気になる安全性や副作用についてご説明します。イヌリンの副作用は?イヌリンは医薬品ではなく食品なので、副作用というものはありません。体に合わないということはあり得ます。ほとんどの人にとっては健康やダイエットに良い効果が期待されますが、ネガティブな影響が考えられる場合を以下にご紹介します。過剰摂取を避け、自分の体質や健康状態に注意することが大切です。下痢をする、おならが増えるイヌリンを多量に摂取した場合や、食物繊維を食べ慣れていない人の場合は、消化器に負担がかかってお腹を壊すことがあります。他の種類の食物繊維を摂らず、イヌリンばかりを偏って摂った場合も、下痢を引き起こしやすいです。善玉菌がイヌリンを分解するときにガスが発生するため、お腹が張ったりおならが増えたりすることも。おならが臭くなくなったが、そのぶん頻度と量が増えたという声もよく聞かれます。イヌリンを体内に入れすぎると下腹の張りとおならの回数がひどく、外出先で苦労したことがあります。朝に、5gを摂取するようにしてみました。結果、猛烈なおならに苦しめられるようになりました。