2022年11月16日PATRIOTこんにちは。茨城町にあるパーソナルトレーニングジムPATRIOTの代表をしています小野です。朝起きるのも辛くなってきました笑さて今回はお客様からのお問い合わせも多い「プロテイン」についてです。プロテインもいろんな種類が売っていて「どれを買えばいいの〜?」という声をお聞きします。今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。プロテインとは?私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となるのです。そこで活躍するのがプロテイン。そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。プロテインの種類プロテインにはまず、大きく分けて「筋トレ用」と「美容系」の2種類があります。筋トレ用は動物性タンパク質から作られていて、筋肉の増強に必要な成分だけをしっかりと摂取できるものです。美容系は植物性タンパク質にコラーゲンやビタミンなどの栄養素を加えたものです。それぞれに特徴がありますので、体質や目的に合った種類を選んだり、使い分けたりするとより効果的なプロテイン摂取ができます。タンパク質には動物性と植物性がありますので、プロテインも同じように動物性は牛乳から作られていてホエイとカゼインの2種類。植物性は大豆から作られたソイの1種類です。基本的にはホエイプロテインがオススメです。「プロテインて何?」「どんな風に選んだら良いの?」と初期段階の悩みを抱えるほとんどの人が筋肉量が足りない状態だからです。お腹が緩くなってしまうような場合は、ソイプロテインで代用するしかありません。コンプレックスで筋肉や体重を増やしたいという人は【ウェイトゲイナー系】のプロテインを選びましょう。ウエイトゲイナー系のプロテインは糖質などが普通のプロテインよりも多く、カロリーの摂取量を増やすものであり、体重増加をサポートしてくれます。ドラッグストアに並んでいるSAVAS(ザバス)などで良いので「身体を大きくしたい」「増量したいアスリート用」などの文言が並んでいるものをチョイスすると良いでしょう。01ホエイヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)と言い、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。カゼインやソイに比べるとサラサラで飲みやすいものが多く、味も豊富です。製法の違いによって、価格が変わります。特徴:筋肉のエネルギー源となるBCAAが豊富。水溶性で吸収が速く(約2時間)、効率的に筋肉の回復を促進。運動後や朝食時の摂取に最適。Concentrate(濃縮乳清タンパク質/濃縮まく処理法)と呼ばれる製法。原料になる乳清をフィルターで濾過して得られた液体を濃縮する方法。乳糖を残すため、ビタミンやミネラルを多く含むが乳糖不耐性(牛乳を飲むとお腹が痛くなりやすい人)は注意が必要。Isolate(分離乳清タンパク質/イオン交換法)と呼ばれる製法。WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られる。タンパク質含有率も約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法。精製度の高いプロテインなので、料金も高め。02カゼイン生乳を構成するタンパク質の約80%を占める成分です。チーズを固める乳固成分の一つで、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの部分です。ホエイプロテインやソイプロテインに比べると種類が少なく、選択肢が少ないように感じます。特徴:ホエイに比べて、不溶性で吸収が遅く(約7〜8時間)、持続性がある。03ソイその名の通り、大豆のタンパク質成分だけを粉末状にした物です。タンパク質の比率を高め、糖質や脂質を減らし、植物性タンパク質を効果的に摂取できます。イソフラボンを摂取できるので女性にオススメですが無調整豆乳を飲んだり、豆腐を食べていれば十分なので、大豆製品の過剰摂取にならないように気をつけましょう。特徴:独特の粉っぽさがあり、少々飲みにくい。そのため、他プロテインと比べると溶かすのに多量の水を必要とする。吸収が遅く(約5〜6時間)、満腹感が持続する。飲み方・飲むタイミングまず、プロテインを何のために摂取するのか?がポイントです。普段の食事だけではPFCバランスを保てるほどのタンパク質が摂れない場合やトレーニングを行う日のタンパク質を補う場合で、飲むタイミングが変わります。タンパク質もカロリー源となる栄養素の一つであるため、過剰摂取は脂肪蓄積のもと。一般的なボディラインを目指す人は、筋トレをする日でも1日2回までを限度にしましょう。あとはしっかり食べ物から摂取することをオススメします。基本はプロテインそのものに味がついていますので、可能な限りお水に溶かして飲みます。粉が溶け切らずにダマになってしまう場合は、温いお湯を使います。熱いお湯は栄養素を破壊することもありますし、シェイクした時に危ないのでNGです。しても味が受け付けられない場合は、無調整豆乳や無脂肪牛乳、果汁100%ジュースなどを使ってもOKですが脂質や糖質が高くなりますので組み合わせには気をつけましょう。最適なタイミング1.運動後は筋肉への栄養補給になる!プロテインの摂取に最適なタイミング第1位は、もちろん筋トレ後または運動後です。運動後45分以内は筋肉に送られるアミノ酸が3倍にまでアップするゴールデンタイム!ぜひ、このタイミングに吸収の早いホエイプロテインをしっかり摂取しましょう。筋肉への栄養補給が効率的に行われます。2.夜は成長ホルモンの活動を促進させる!就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1~2時間前までには済ませるようにしましょう。毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。寝る直前に飲むとトイレで起きることがあるので注意が必要です。3.朝は1日の活動に向けた栄養補給になる!最適タイミング第3位は、朝です。起床後の身体は、水分や栄養素が全体的に不足している状態です。朝のプロテイン摂取は1日に必要な新しいタンパク質の補給ができるのでオススメです。ホエイで速やかにタンパク質補給をするか、カゼインまたはソイで腹持ち良くランチタイムまで過ごすのも◎まとめ必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しい上、毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。そこで、プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに効果が得られるでしょう。プロテインを飲む際は、日々の食生活を見直しつつ栄養成分表示などもよく確認した上で、たんぱく質やカロリー、糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けてください。大前提になるのが「プロテインパウダーはあくまでも補助食品であることを忘れずに」ということです。プロテインパウダー摂取にばかり夢中になり、通常の食事の質を忘れてしまえば、他の栄養素が不足し本末転倒な結果になってしまうので注意しましょう。PATRIOTでは会員様を募集しております!無料体験、カウンセリングのお申し込みはこちらから😊https://patriot-gym.jp/contact/身体について知り尽くしたプロフェッショナルがあなたを徹底サポートいたします。代表トレーナーPATRIOTは、お客様の健やかな心身をサポートするパーソナルジムです。お客様に合わせたメニューを組み、「運動習慣」が自然と身につくトレーニングを続けやすい低価格な料金と、続けたくなる楽しさで提供します。お客様もトレーナーも笑顔でいられる時間をつくること。それが私たちPATRIOTの願いです。もとにお客様を最短ルートで理想の身体へ導きます。お気軽に無料体験、カウンセリングからお申し込みください。様々な悩みを抱えている方がいらっしゃるかと思います。・ひとりでダイエットをして失敗してしまった...・これから筋トレを始めてみたいけど何から始めて良いのか分からない...・健康的な身体になって楽しみを増やしたい...でも大丈夫です、ここでは一人ではありません。不安を取り除いてトレーニングを楽しみながら、健康で美しい体を作り上げていきましょう!コピーURLOKErrこの記事を書いた人PATRIOTPATRIOTは、お客様の健やかな心身をサポートするパーソナルジムです。お客様に合わせたメニューを組み、「運動習慣」が自然と身につくトレーニングを続けやすい低価格な料金と、続けたくなる楽しさで提供します。お客様もトレーナーも笑顔でいられる時間をつくること。それが私たちPATRIOTの願いです。もとにお客様を最短ルートで理想の身体へ導きます。お気軽に無料体験、カウンセリングからお申し込みください。無料体験、カウンセリングお申し込みお問い合わせ1営業日以内に返答Menu。