鈴木です!本日は前回に引き続き、”忙しい女性”に向けた『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』を解説を含めてご紹介したいと思いますので、前回同様に最後まで見ていただけると嬉しいです!このブログが初めて見ますという方もいると思うので、簡単に条件を説明させてもらいます。条件はただ一つ器具やダンベルといったトレーニング用具や基本的には自宅にはないものは使用せずどなたでも自宅にある家具や日用道具を使って行えるトレーニングということだけです。ジムに通えない女性に少しでも正しく運動することができるようにと私鈴木が勝手にシリーズ化にしました。前回の種目と比べてバリエーションを作れるようなトレーニングを厳選しましたので、応用編のトレーニングも併せて行ってみて下さい!1.ヒップリフト写真のように、仰向けに寝た状態から背中を支点にお尻含めた背面部を上方に上げ、主にお尻を鍛えるトレーニングです。用意するものはなく、身体一つで行えるため割と”ポピュラー”な種目でもありますよね。使用するもの上記通り、特になし。言えば『ヨガマット』など背中の下に敷けるものがあれば、動作もスムーズに行いやすいです。やり方1.仰向けに寝て、膝を約45度の角度にセットする2.腰が反らないように腰は地面に設置し、腹筋に力を入れておく3.お尻を内側に締めながらお尻を一気に上げていく(この際膝が概ね90度を意識)4.お尻が地面に着くか着かないかで再度動作を続ける5.2〜4を上げる際は早く、下ろす際はゆっくり節度を持って行う【POINT】アゴを引き過ぎてしまうと動作が詰まってしまう恐れがあるので顔の向きは自然な方向を意識する顔は自然な方向ね!負荷がイマイチわからない方へこのヒップリフトというトレーニングは、アイソメトリック収縮といって筋肉を縮めることで強い負荷が発生します。ココの筋肉を縮めた際(お尻を上に上げた時)に頑張れるかがポイントです。立っている状態から、膝は出さずにお尻だけ手で前に出し、お尻を内側に小さくするイメージの動作を繰り返し練習しましょう!このお尻を前に出している状態(お尻に力が入っている状態)を仰向けになった際でも同じように行うようにします。☆片足ヒップリフト名前の通り片足で行なっていくわけですが、片足で行うことにより強い負荷を与えることができます。その分片足ということですのでバランスが取りにくくなります。確実に両脚での負荷に慣れた状態を作ってから、この応用編に行ってみて下さい!1.はじめは同じ姿勢を2.実施する側の膝に片足を掛ける3.バランスを崩さないように上げていく回数/セット15〜20回を3セットやり切るイメージして行っていきましょう。気をつけないと〜💦”しっかり胸を張って”というのがポイントね!回数/セット片足ずつ行うのでより負荷に集中できるというメリットがあります。☆スプリットスクワット1.従来のシングルヒップヒンジと同じで片足を引いておく2.股関節から動き出すのは同じでお尻を出している足のかかと方向に向かって落としていく3.足の裏の土踏まずで地面を押すように立ち上がっていく4.1〜3を同じリズムで繰り返すスプリットスクワットとは、動作に入る前などは従来のものと変わらないのですが稼働範囲が大きく異なります。シングルヒップヒンジスプリットスクワット同じ、各筋肉が伸びたポジションでも全く耐性も異なりますよね!よりお尻への負荷が大きいのはす『スプリットスクワット』になります。その分、前もも(大腿四頭筋)の関与がシングルヒップヒンジと比べて大きくなりやすくなるのでよりお尻への意識や行なっていくフォームが重要になってきます!何事もフォームが重要だね〜間違いないわね。まとめいかがでしたか?今回は『応用編』といったバリエーションまでご紹介させていただきました。通常の形をクリアしてステップアップというところでやってみて下さい!この場でもお伝えさせていただきます!重要なのは一度の『質』です!自宅トレを制するものは全てを制する。(スラムダンクファンですので許して下さい。〜私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして3年間勤務していました。錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。