懸垂は、自分の体重を利用した効果的なトレーニングとして広く知られています。悩むマッチョ懸垂ってどこの筋肉が鍛えられるの?という疑問を持つ人も多いでしょう。この記事では、懸垂によって鍛えられる筋肉を詳しく解説するとともに、効果的なトレーニング方法や注意点についても詳しく説明します。懸垂でどこの筋肉を鍛えられるかを理解する上で、覚えておいてほしい懸垂の基礎知識を解説します。懸垂について知識がある方は飛ばしてもらって大丈夫です。懸垂とは懸垂は懸垂マシンや鉄棒などにぶら下がった状態から、体を持ち上げる自重トレーニングです。ほとんどの人が懸垂の動作をイメージできるとは思いますが、分からない人のために動作のイメージを上の画像で紹介しています。懸垂のメリット特別な器具が不要で、どこでも行える多くの筋肉群を同時に鍛えられる体重による負荷で効果的に筋力を向上できる姿勢改善や体幹強化にも効果がある懸垂には、この4つのメリットがあります。数あるトレーニングの中で懸垂におけるメリットは非常に多いので、トレーニングメニューに懸垂を入れていない人は、これから懸垂をするようにしましょう。この7つの筋肉が挙げられます。これを見てもらうと分かるように、懸垂は全身の筋力バランスを整えるのに非常に効果的なので、筋トレ初心者〜上級者まで全ての人にオススメできるトレーニングです。懸垂で主に鍛えられる7つの筋肉について、詳しく解説していきます。広背筋は、背中の大きな筋肉で、懸垂によって最も効果的に鍛えられる筋肉の一つです。背中の「V字」を形成する筋肉で、上腕を下げる動作や肩甲骨の内転に関与します。背中の下部から上部にかけて広がっています。腰部から脇の下まで扇状に広がる大きな筋肉です。大円筋は、広背筋の下部に位置し、上腕の内転と回旋に関与します。大円筋は、懸垂の動作中に広背筋や他の肩周りの筋肉と協調して働き、上腕の動きと安定性に重要な役割を果たします。上腕骨の後面から肩甲骨の外側縁に沿って位置しています。形状は楕円形または円形で、比較的小さな筋肉です。僧帽筋は、首から背中上部にかけての見た目を形成する重要な筋肉です。懸垂時に肩甲骨を動かす際に使われます。僧帽筋は、姿勢の維持や上半身の動きに大きく関わっています。頭痛や首の痛みとも関連することがあるため、適切なケアとトレーニングが重要です。首の後ろから背中の中央部まで広がる大きな筋肉です。形状が僧侶の頭巾に似ていることから「僧帽筋」と名付けられました。3つの部分に分かれています。菱形筋は、肩甲骨の内側から脊柱にかけて位置する筋肉で、肩甲骨の内転と上方回旋に関与します。懸垂時に肩甲骨を寄せる動作で活躍します。菱形筋は、肩甲骨の動きと安定性に重要な役割を果たし、上半身の姿勢にも大きく影響します。この筋肉が弱いと、肩甲骨が外側に開いてしまい(翼状肩甲)、姿勢の悪化や肩の問題につながる可能性があります。菱形筋の強化は、デスクワークが多い人や姿勢改善を目指す人にとって特に重要です。この筋肉のストレッチや強化は、肩こりの緩和にも効果的です。背中の上部、肩甲骨の内側と脊柱の間に位置しています。菱形筋という名前の通り、菱形(ひし形)に似た形状をしています。大菱形筋と小菱形筋の2つに分かれています。見た目的にも機能的にも重要な筋肉で、特に腕の力強さと外観に大きく影響します。この筋肉は、上腕三頭筋(腕の後ろ側にある筋肉)と拮抗筋の関係にあり、バランスの取れたトレーニングが重要です。上腕二頭筋は怪我をしやすい筋肉の一つでもあります。急激な負荷や過度の使用によって腱の損傷や断裂が起こることがあるため、適切なウォームアップとトレーニング強度の管理が重要です。上腕の前面に位置しています。二つの頭(長頭と短頭)から成り、それぞれ肩甲骨から始まり、前腕の橈骨に付着します。腕を曲げたときに特徴的な膨らみを作る筋肉です。前腕筋は、手首から肘にかけての筋肉群で、懸垂バーをしっかりと握るために使用されます。前腕筋は、手と指の細かい動きから力強い握りまで、幅広い機能を担っています。日常生活やスポーツ活動において非常に重要ま前腕筋ですが、その重要度とは裏腹にトレーニングで見過ごされがちです。前腕筋は、肘から手首までの領域に位置しています。前面(屈筋群)と後面(伸筋群)に大きく分かれており、多数の小さな筋肉が層状に配置されています。大胸筋は、ワイドグリップ懸垂やナローグリップの逆手懸垂で、わずかに使用される筋肉です。上半身の見た目や力強さに大きく影響する主要な筋肉群の一つです。大胸部の前面に位置する大きな扇形の筋肉です。大胸筋と小胸筋に分かれます(主に大胸筋が外見上の胸の形を作ります)。大胸筋は上部、中部、下部の3つの部分に分けられることがあります。懸垂で主に鍛えられる筋肉を7つ紹介しましたが、懸垂ではこの7つ以外の筋肉も副次的に鍛えられます。懸垂で副次的に鍛えられる3つの筋肉について、詳しく解説していきます。腹直筋は、懸垂中に体幹を安定させるために使用される筋肉で、見た目的にも機能的にも重要な筋肉です。「シックスパック」と呼ばれる腹部の筋肉の外観を作り出すのはこの筋肉ですが、その視認性は体脂肪率に大きく依存します。腹部の前面中央に位置し、胸骨の下端から恥骨まで縦に走っています。左右対称の2本の筋束からなり、横方向に走る腱画(けんが)によって区切られ、いわゆる「シックスパック」の外観を作ります。体幹の安定性を保つために使用されます。懸垂中の体の揺れを抑えるのに重要な役割を果たします。外腹斜筋は、腹部の側面の形状を作り出すとともに、体幹の回旋や側屈に重要な役割を果たします。腹部の側面から前面にかけて位置しています。「V字型」または扇形の形状をしています。肋骨の外側面から起始し、腹直筋の外側に沿って斜めに下方へ走ります。三角筋は、肩の筋肉で、懸垂の開始時と終了時に使用されます。肩の前部と中部が活躍します。3つの部分に分かれています。後部:リアデルトフライ、フェイスプル全体:ショルダープレス、プッシュプレス複合運動:ミリタリープレス、アーノルドプレス懸垂の種類と鍛えられる筋肉が異なる記事の冒頭で、懸垂では主に7つの筋肉を鍛えられると説明しました。パラレル懸垂この3つに分けることができ、懸垂の種類によってどこの筋肉が鍛えられるかが変わってきます。【懸垂の種類5選】握り方で効果・難易度・鍛えられる部位が異なりますここからは、懸垂の種類と鍛えられる筋肉について解説していきます。順手懸垂は、懸垂バーに手を引っ掛けて行う懸垂のことで、手のひらは上を向きます。(ワイドに握った場合)このようになります。順手懸垂はどこの筋肉が1番鍛えられるのかというと、広背筋が1番鍛えられる懸垂方法になります。いわゆる逆三角形の体を手に入れたい人は、順手懸垂がオススメです。懸垂で握力がもたない懸垂時に手のひらが痛くなる懸垂が腕に効いてしまうこのようなデメリット、問題点があります。パワーグリップを使うことで、これら3つのデメリットが解消されるので、これから順手懸垂をメインにすると考えている人に使ってほしいアイテムとなっています。私は懸垂をするときに、オールアウトというメーカーのパワーグリップを使っています。懸垂時のさまざまな問題点を解消してくれて、広背筋を鍛えやすくなるため、懸垂をしている人はパワーグリップを使うべきだと考えています。下の記事で私が使っているパワーグリップを紹介しているので、まだ持っていない人は必ずご覧ください。逆手懸垂は、懸垂バーを握り込んで行う懸垂のことで、手のひらは前を向きます。(上部)広背筋(副次的に)このようになります。逆手懸垂はどこの筋肉が1番鍛えられるのかというと、上腕二頭筋が1番鍛えられる懸垂方法になります。懸垂で腕を鍛えたいという人は、逆手懸垂が最もオススメです。順手と逆手どっちが良い?効果や筋肉の付き方の違いを解説しますパラレル懸垂で鍛えられる筋肉パラレル懸垂は、体に対して垂直方向のバーを握って行う懸垂のことで、手のひらは外を向きます。パラレル懸垂はどこの筋肉が1番鍛えられるのかというと、広背筋の上部が1番鍛えられる懸垂方法になります。いわゆる逆三角形の体を手に入れたい人は、パラレル懸垂もオススメです。まとめこの記事では、懸垂で鍛えられる筋肉や、懸垂の種類ごとの鍛えられる筋肉の違いなどを解説しました。記事の内容をまとめると、下のようになります。(副次的)外腹斜筋(副次的)三角筋(副次的)この10個の筋肉が挙げられます。見てもらうと分かる通り、懸垂は上半身の主要な筋肉を全て鍛えることが出来ます。これらの10個の筋肉は、懸垂の種類によって鍛えやすさが異なります。この表を参考に、どこの筋肉を鍛えたいかによって懸垂の種類を変えることをオススメします。私の場合は、週2回で懸垂をしますが、1回は順手懸垂をしてもう1回は逆手懸垂をしています。パラレル懸垂はウォーミングアップで取り入れています。懸垂は上半身の主要な筋肉を全て鍛えることが出来る、まさに究極の自重トレーニングと言えます。部長まっちゃん筋トレが大好きなブロガーです。大胸筋と上腕二頭筋が盛り上がっています。筋トレ初心者でも分かりやすい内容を目指して、記事を書きます。懸垂はどこの筋肉が鍛えられるのか?種類ごとに鍛えられる筋肉が違う!トップページ運営者情報お問い合わせプライバシーポリシー2021–2024。