佐藤久美が担当しました。こちらをご覧ください緑黄色野菜の代表格であるブロッコリー。メイン料理の付け合わせやサラダ、お弁当など口にする機会も多いのではないでしょうか。そんなブロッコリーは栄養価が高いため、美容や健康を意識している方にも人気の野菜です。ところが、具体的にどのような栄養素が豊富に含まれているのかご存じない方も多いと思います。そこで今回はブロッコリーに含まれる栄養素の効能や、効率よく栄養を摂るための方法についてわかりやすくお伝えしていきます。ブロッコリーを使った簡単で美味しいレシピの紹介もありますので、ぜひ最後までお付き合いください。まとめブロッコリーの栄養成分と効能ブロッコリーは100gあたり37kcalと低カロリーですが、栄養価の高い野菜です。ここからは、ブロッコリーに含まれる栄養とその効能について詳しく解説していきます。関連記事カリフラワーの栄養と効能〜ブロッコリーとの違いやレシピを管理栄養士が解説〜ビタミンCが美肌や健康に導くブロッコリーに含まれる注目すべき栄養素は、ビタミンCです。ビタミンCは別名「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、病気に対する抵抗力を高めたり、日焼けを防ぐ作用、肉体疲労の蓄積を抑制するといった働きが特徴です。効く食べ物について解説~元気が出るコンビニメニューも~レモン7個分のビタミンCが摂れる!実のところ、生のブロッコリー100gにはレモン果汁7個分のビタミンC(140mg)が含まれます。ちなみにビタミンCは「水溶性ビタミン」といって水に溶けやすい特徴を持つため、食材を茹でる際に損失しやすい栄養素です。そのため茹でたブロッコリー100g中のビタミンCは55mgまで減りますが、それでも1日に推奨されているビタミンCの摂取量(※)の50%以上が含まれています。(※)2020年版食事摂取基準では、12歳以上の人は1日に100mgのビタミンCを摂取することが推奨されている。関連記事レモンの栄養成分と効能~健康効果や食べ方のコツについて詳しく解説~たんぱく質が筋肉のもととなる次に注目すべき栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉や臓器など体を構成する成分ですから、筋トレに励む方々に好まれます。そのほかにもホルモンとして体の機能を調節する役割を持つたんぱく質は、老若男女問わず全ての方にとって重要な栄養素です。一般的に良質なたんぱく質(※)は肉や魚などの動物性食品に多いです。(※)良質なたんぱく質とは、たんぱく質を構成しているアミノ酸の中でも必須アミノ酸(体で合成できないもの)がバランス良く含まれているたんぱく質のこと。一方で植物性たんぱく質には、カロリーを抑えながらたんぱく質が摂れるメリットがあります。鶏むね肉の栄養と効能~筋トレ民に大人気の理由やアンチエイジングにも言及~葉酸は造血ビタミンブロッコリーに多く含まれる葉酸は、ビタミンB群の1種です。葉酸は、赤血球の産生に関与していることから「造血ビタミン」とも呼ばれます。葉酸は細胞の産生や再生に関わる重要なビタミンですから、年齢や性別に関係なく不足しないように摂取したいですね。胎児の正常な発育をサポートすることがわかっており、妊娠中は積極的に葉酸を摂取する必要があります。食物繊維が腸内環境を整える食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があり、ブロッコリーには不溶性食物繊維が多く含まれます。不溶性食物繊維は水分を吸収して便を増やすので、スムーズな排便に効果的です。食物繊維は腸内の善玉菌の餌となるため、腸内環境を改善する働きがあります。糖質は違うもの?〜食物繊維との関係や糖質の計算方法も~毎日食べるとお肌に良い?ブロッコリーには肌の健康を保つために欠かせない栄養素が含まれていますので、毎日食べれば肌によい影響を与えます。ブロッコリーを食べるときの調理法には注意が必要です。老化は糖化が原因?〜4つの対策を徹底解説〜筋トレにも効果的ブロッコリーには、筋トレの効果を高める栄養素が含まれます。筋肉を作るためには、筋肉の主要な構成成分であるたんぱく質はもちろんビタミンも必要です。ビタミンB6は筋肉を作る過程で重要なビタミンであり、ブロッコリーにも含まれます。先ほどお伝えしたように、肉体疲労の回復に効果的なビタミンCも含まれます。したがって、ブロッコリーには筋トレの効果を高める栄養素がバランスよく入っているといえるでしょう。関連記事おすすめプロテインをホエイとソイそれぞれ紹介~選び方や活用術も~毎日食べると体臭が出るのは本当か「ブロッコリーを毎日食べると体臭が出る」との噂もあるようですが、体臭には他の食べ物との食べ合わせや体質なども関係します。したがって、ブロッコリーを適度に食べる分には気にしなくてよいでしょう。関連記事にんにくの栄養と効能効果~健康に良い食べ方や食材の組み合わせを徹底解説~生と冷凍ブロッコリーは栄養価に違いはあるか市販の冷凍ブロッコリーは、生のブロッコリーと栄養価に大きな違いはありません。冷凍食品工場では食品を急速冷凍することで、栄養を保っているからです。栄養はあるの?~オススメレシピとともに管理栄養士が解説~茎とつぼみの部分で栄養は異なるのかブロッコリーの茎は、つぼみ部分よりもビタミンCなどの栄養が豊富に含まれています。外側の固い部分を剥いて、つぼみ同様加熱してから食べるとよいでしょう。ブロッコリースプラウトはβ-カロテンが豊富スプラウトとは新芽のことで、もやしや豆苗、かいわれ大根もスプラウトの一種です。ブロッコリーの新芽のことをブロッコリースプラウトと呼び、β‐カロテンが豊富に含まれています。β‐カロテンは体の中で必要な分だけビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を守ります。β‐カロテンにはビタミンCと同様に抗酸化作用もありますよ。関連記事ブロッコリースプラウトの栄養と効果~話題のスルフォラファンとは?~栄養を逃さない調理法はレンジ?茹で?栄養を逃さない調理法は「電子レンジ」による加熱です。先ほどブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、茹でることで減少するとお伝えしました。葉酸などのビタミンB群も水溶性ビタミンなので、茹でれば減少します。したがってブロッコリーを調理する際は栄養が流れ出ないような調理方法か、スープなど流れ出た栄養ごと食べる料理がオススメです。【レンジで簡単】ブロッコリーレシピをご紹介えびと合わせることでメインのおかずにもなるブロッコリー料理をご紹介します。ブロッコリーの栄養を逃さない電子レンジ調理は時短にもなり、お弁当のおかずとしてもぴったりです。小さじ1【作り方】1ブロッコリーを洗って小房に分ける。21を耐熱容器に入れたらラップをして、電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。(目安:600wで3~4分)3えびを耐熱容器に入れたら、塩、胡椒、酒を加えラップをし電子レンジで加熱する。(目安:600wで1分30秒)42と3を合わせ、オリーブオイルと醤油を加えて混ぜ、塩と胡椒で味を調えたら完成。関連記事エビの栄養と効果~タンパク質たっぷりなエビの魅力を解説します~まとめ以上、ブロッコリーの栄養成分や効能について解説しました。ブロッコリーは栄養価が高く、中でもビタミンCやたんぱく質を多く含みます。ゆえに、お肌の健康が気になる方や筋トレをしている方にもおすすめの野菜です。ブロッコリーは水溶性のビタミンを含むため、効率よく栄養成分を摂取するには茹でることよりも電子レンジでの調理が適しています。それでは当記事を参考に、つぼみだけでなく茎にも栄養が詰まっているブロッコリーを余すところなく、積極的に食べていただけると嬉しいです。記録がとてもカンタンにできます。長期的な管理はもちろん、日々の健康管理にもお使いいただけます。27017,ISO27001を取得しています。当社はシンクヘルス株式会社においてプライバシーマークを取得しています。