考察はじめに筋肥大を目的とした場合、現在のトレーニング科学では80%1RM(8〜12回)程度の強度で行うことが最適であるといわれている。高強度の重量でトレーニングを行うことが筋肉を肥大させるためには必要であるという考え方が一般的であるが、果たしてその通りだろうか。実際に、動作をゆっくり行うスロートレーニングや血流を制限して行う加圧トレーニングでは、軽重量を扱っているのにもかかわらず高強度で行った場合と同様に筋肉が肥大することが研究で認められている。筋肥大に強度は必須なのか否か。そこで今回紹介させていただく論文は、低強度群(30%-50%1RM)と高強度群(75-90%1RM)の2群に分けて12週間トレーニングを実施した時の筋肥大の応答または筋力の変化について調べたものである。(LBM)とタイプI筋線維、タイプII筋線維の横断面積が両群ともに増加したが、群間で有意な差は認められなかった。・筋力は両群ともに増加したが、ベンチプレス以外の種目では群間での差は認められなかった(レッグプレス、レッグエクステンション、ショルダープレス)。結論トレーニングを限界(疲労困憊)まで行った場合、低強度でも高強度と同等に筋肥大する。筆者の考察この研究は、今までの「筋肥大=8~12RM」というような従来の常識を覆す良い論文だと思います。筆者は疲労困憊まで行うことが重要であり、それが多くの筋線維を動員できる状態であることを示唆しています。力を発揮する場合、まず収縮力の弱い遅筋線維から優先的に使われます(サイズの原理)。繰り返し収縮すると遅筋線維が疲労してしまい収縮力が弱くなってしまいます。そのため、残りの速筋線維も動員することによって力を維持しようと作用します。その結果、低強度でも疲労困憊まで行うことによって多くの筋線維が動員され、筋肉が肥大するのではないかと考えられます。低強度で行うメリットは、身の回りに重い負荷がなくてもできること、さらに関節などを怪我していて十分な重さでできない時でも筋肥大が可能であることなど様々な可能性が考えられます。デメリットは、高回数で行うため、心理的な要因や心拍数の上昇によって疲労困憊までに至らない可能性が考えられます。このようにメリット、デメリットを考慮した上で選択する必要があると思います。トレーニングのバリエーションとして、以前書かせていただいた「非線形ピリオダイゼーション」を利用してトレーニングプログラムを組むのもいいかもしれませんね。ように、1セッション毎に強度を変えてもいいし、1ヶ月スパンで変えて行うことも刺激のバリエーションとして良いのかなと思います。実はこの研究には、もう一つ目的があってトレーニング直後のホルモン応答と筋肥大、筋力の変化との間の関係についても調べています。従来では、トレーニング直後に増加する血中のテストステロンや成長ホルモンなどが筋肥大に大きく影響を与えていると言われてきましたが、この研究では関係していないのではないかということを言っています。おもしろいと思うので是非読んでみるといかがでしょうか。レビューエキセントリック収縮に神秘的なものはないこれまで、エキセントリック収縮は他の収縮様式(コンセントリック収縮、アイソメトリック収縮)よりも筋損傷が大きく、筋肥大の効果も大きいことが多くの先行研究から言われてきた。現在のトレーニング科学では、筋肥大を目的としたトレーニングを行う場合、8回〜12回で行うことが最適であると言われている。トレーニングの現場では15RMを中心に行う者もいれば6RMを中心に行う者もいる。筋肥大に重要な因子は、強度か、それともボリュームか...論文レビューオーバーリーチングで筋力を飛躍的に向上させる今回紹介する文献は、戦略的にオーバーリーチング(一時的な1RMの低下)を生じさせてベンチプレスやスクワットの1RMを増加させた研究だ。この研究の目的は、アミノ酸を摂取することで運動パフォーマンスや血液指標にどのような影響を及ぼすかについて検討したものである。20mスプリント、ジャンプ力の向上に効果的であるかどうかについて調査をした。高強度レジスタンストレーニングは、筋力の向上に有効的であることがわかった。頻度よりもボリュームが大事!?ハイレベルなウエイトリフターのトレーニンング方法として、特にトレーニング量が多くなる期間においては、強度を維持するために1日のトレーニングを2セッションに分けることがある。このように、トレーニング頻度の増加を助長する事例証拠はあるものの、査読された科学的なデータの量は不足している。筋核数は我々のトレーニングに対する応答性を決めている?今回は我々の筋肉を形作っている骨格筋細胞、その中でも細胞の「核」にターゲットを当てて新しいエビデンスを紹介したいと思います。筋肉が大きくなるということは即ち骨格筋細胞が大きくなるということです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレで使用するメニューを部位別で一覧としてまとめました。論文レビュートレーニングについての情報は、雑誌やインターネットなどで多く混在していていますが、その真偽については定かではありません。その多くが筋肥大についての情報です。筋肥大も筋力強化には大事ですが、筆者が行っているパワーリフティングでは階級制の競技であり、決められた筋量でいかに筋力を発揮できるかを競うスポーツです。球技でも加速、減速が激しく、筋量あたりの筋力はパフォーマンスに大きく関わってきます...現場のテクニック競技現場で得たテクニック・スキルを発信します。筋トレで使用するメニューを部位別で一覧としてまとめました。論文レビュートレーニングについての情報は、雑誌やインターネットなどで多く混在していていますが、その真偽については定かではありません。その多くが筋肥大についての情報です。筋肥大も筋力強化には大事ですが、筆者が行っているパワーリフティングでは階級制の競技であり、決められた筋量でいかに筋力を発揮できるかを競うスポーツです。球技でも加速、減速が激しく、筋量あたりの筋力はパフォーマンスに大きく関わってきます...現場のテクニック競技現場で得たテクニック・スキルを発信します。defined.")}))}();タイトルとURLをコピーしました。