“血糖値スパイク”が余分な間食や暴食の引き金になり、やせない原因になっているかもしれません。SNSのフォロワー数が計32万人を超える“血糖おじさん”こと、糖尿病専門医の薗田憲司先生に、血糖値とダイエットの深い関係、血糖コントロールダイエットの簡単な方法を教えていただきます。血糖コントロールで、ご飯を食べても外食を楽しんでもやせられた!上は、薗田先生の著書『“血糖値”を制して脂肪を落とす!』(Gakken)の血糖コントロールダイエットの体験談のページ。厳しい食事制限やハードな運動はしないので、やせる効果はゆるやかでは...?と思いきや、お腹周りが大きくサイズダウンし、約2か月で体重-13.9kg、ウエスト-16.4cm、「ジーンズがベルトをしないと落ちてくるほどに」「間食しなくなった」「ドカ食いをしなくなった」など、体験者の声から大きな変化があったことがわかります。驚くのは、厳しい糖質制限はせず、ご飯もパンも食べ、外食のラーメンも焼き肉も適度に楽しみながら、“自分の生活、食の好みに合った”血糖コントロールの行動でみなさんやせられたこと。血糖コントロールダイエットでなぜやせられるのか、糖尿病専門医の薗田先生にうかがいます。食後の血糖値の変化をゆるやかにする血糖コントロールダイエットをすると、脂肪がつきにくくなり、食欲がコントロールでき、さらにダイエット中の筋肉量の減少も抑えられます。ジュース、ミルクティーなど)血糖値スパイクは、食後、短時間の間に血糖値が急上昇し、その反動で急降下すること。空腹時に糖質に偏ったものを早食いすると起こりやすいのですが、一般の健診では空腹時に採血して血糖値を調べるため、日常の食事で血糖値スパイクを起こしていても見つかりにくいんです。食後に高血糖になると血中の糖が余って脂肪がつきやすくなり、高血糖の反動で血糖値が急降下すると強い空腹感がやってきて余分な間食、暴食の引き金にもなります。ほかにも、血糖値とダイエットの関係では、食事を抜く極端なダイエットで血糖値が下がり過ぎると血糖を補うために筋肉が分解され(糖新生)、代謝が低下してやせにくい体になってしまう面もあります。自分の生活や食の好みに合う小さな行動でOKやせるためには、食事や運動など生活習慣を大きく変えなければいけないのでしょうか?「血糖コントロールダイエットはとても簡単で、忙しい中でもできる小さな行動がたくさんあります。ダイエットの理想論通りに100点をとろうとすると継続するのが難しいですよね。自分の生活や食の好みに合う方法を選び、70点をとり続けるぐらいの気持ちでダラダラと継続するほうが健康にもいいんですよ。「ごはんを最後に食べる“カーボラスト”の食べ順にすると、血糖値の急上昇が抑えられます。おかずとご飯を交互に味わう食べ方も食の楽しみ。いつもご飯だけ最後に食べていたら食がつまらなくなってしまうと思います。【1】肉や魚のおかず半分、野菜を最初に食べる【2】肉や魚のおかず半分とごはん半分を交互に食べる【3】残りのごはん半分を食べる絶対に玄米!ではなく、量と食べ順を意識すれば白米ご飯もOK「白米ご飯より食物繊維が多く含まれる玄米ご飯が食後の血糖値を上げにくいといわれていますが、白いご飯が食べたい日もありますよね(僕もあります)。・自分の茶碗でごはん100gをはかってみる(コンビニのおにぎり1個分、ごはん100g・糖質約40gを1食の主食の糖質量の目安に)・たんぱく質・食物繊維ファーストで食べる(ごはんからかきこまず、肉・魚のおかず、野菜、海藻、きのこのおかずを先に食べる)コンビニ飯は糖質+たんぱく質+食物繊維を組み合わせる「コンビニのごはん、外食が中心で忙しい人は、メニュー選びを工夫してみてください。主食の糖質量をほどほどにし、筋肉をつくる材料になるたんぱく質(主菜)、糖の吸収をおだかやかにする食物繊維のおかず(副菜)を組み合わせます。「外食をしても、糖質に偏らないようメニュー選びを工夫すれば大丈夫。食前や食後に運動をすれば筋肉に糖が送られて消費され、太りにくくなります。僕はラーメンが好きでたまに食べるのですが、味玉、チャーシュー、野菜、海藻などのたんぱく質と食物繊維のトッピングをし、麺よりも先に食べるようにしています。ラーメン店を出たら散歩。上のように、運動は食後血糖値の抑制に効果絶大なんです」ほかにも、『“血糖値”を制して脂肪を落とす!』(Gakken)には、ハードルが高い食事法ではなく、実生活に落とし込みやすい簡単な血糖コントロールの行動がたくさん紹介されています。忙しいと“継続”がとても難しいですよね。理想論をいかに現実の生活、自分の食の好みに落とし込んでコントロールするかがダイエット成功のカギになるんです」と薗田先生。この本で血糖コントロールの知識を得て自分に合う方法を実践し、継続していけばダイエットや将来の健康にもつながっていきそうです。4000件以上の外来を担当。糖尿病患者の父を持ち、自身も学生の頃より食事改善を実践。外来では患者1人にかけられる時間が限られているため、多くの糖尿病患者やダイエットに悩む人に役立つ情報を発信したいとの思いからInstagramで情報発信を始め、SNS総フォロワー32万人を突破(2023年12月時)。血糖値とダイエットの関係性や食事のアドバイス、糖尿病の最新事情などを発信している。ダイエットや血糖値に悩む人を救う医師「血糖おじさん」とは何者!?2023.12.090Diet海鮮丼、カレーライス、ビビンバ、さつま芋の炊き込みご飯。食後に上がった血糖値が下がりにくいメニューは?~ダイエットに役立つ栄養クイズ~2023.11.190Column専門家監修の人気コラム読めます!Naoko骨盤矯正パーソナルトレーナー。PUBLISHING。