著者:RUNNAL編集部PostShareHatenaLINEハーフマラソン、フルマラソン、ウルトラマラソンで欠かせないものと言えば、補給食。サブ3を目指すランナーであれば自前の補給食を身に着けて走る人もそれほど多くありませんが、サブ4からフルマラソン完走を目指す人にとっては補給食はなくてはならないもの。補給食とは簡単に言えば、マラソンレース中のおやつのこと。このおやつが走るエネルギー源となり、ランナーの完走、目標タイム達成を後押ししてくれます。各マラソン大会ではエイドステーションでバナナやおにぎり、チョコといった補給用のごはん、おやつがたくさん用意されていますが、エイドが混雑していたり、目当てのものがなくなってしまったり、好きなタイミングで補給が出来ないといったことがあるので、いくつか自前で持っておくのがおすすめ。この記事では、マラソン大会における補給食の重要性、補給食の選び方、レースで結果を出すための正しい補給のタイミングとともに、ハーフ・フル・ウルトラマラソンにおすすめしたい補給食をタイプ別に紹介させていただきます。※記事内で紹介している商品を購入した際、売上の一部がRUNNALに還元される場合があります。出典:http://osaka-shotengai.com/osakarun2016_20161030.htmlフルマラソンを完走する場合の消費カロリーは約2,600kcalです。走っている最中は体の中にある筋グリコーゲンという糖質を走るためのエネルギー源にしています。糖質は1gあたり4kcalほど。フルマラソンを走りきるためには約650gもの糖質が必要ということになります。体内に貯蔵出来る糖質の量には限度があり、フルマラソンを走り切ることが出来るほどの多くの糖質を蓄えておくことは出来ません。そのため、レース後半になると糖質不足によるエネルギー切れで失速を招くことが多いです。30~35km地点に壁があると言われるように、レース後半にエネルギー不足を起こさないためにも、レース中にいかにエネルギー源を補給することが出来るかがカギとなります。エネルギー補給のカギは糖質です。マラソン中の補給食はその糖質を補ってくれます。糖質を補い、レース中に起こるエネルギー不足を防いでくれる役割があります。そのため、マラソンのような長い距離を走る場合には、エネルギー補給のための補給食が大切になってきます。プロのマラソンランナーも独自に開発した”スペシャルドリンク”によってレース中の糖質補給を行っているのです。マラソンの補給食選びで失敗しないための4つのポイント1.軽く携帯しやすいものを選ぶ出典:http://hi-log.net/full-marathon-energy補給食は出来るだけ軽くて携帯しやすいものを選ぶようにしましょう。補給食が重いと、それだけ疲れやすくなり、レース後半にその疲れがどっと出てくるようになります。補給食は少しでも軽いものがおすすめ。2.開けやすく飲みやすいものを選ぶ出典:http://pixybr1k.blog98.fc2.com/blog-entry-211.htmlマラソンの補給食は走りながら開けて飲まなければなりません。そのため、開けやすいことと飲みやすいことが大切です。開けにくいとイライラしたり焦ったりして精神的なダメージを受けますし、無駄な体力を消耗することになります。飲みにくいとランニングフォームが崩れて同じく体力の消耗につながります。3.自分が美味しく飲めるものを選ぶ出典:https://tsutachi.co/blog/2016/03/2016itabshi-cty-marathon-4/味は人それぞれ好みがありますので、自分が美味しいと感じられるものを選びましょう。マラソン中でも美味しいものを飲むことが出来れば、それだけ気持ちが軽くなります。逆においしくないものを飲んでしまうと、それで気持ちが沈んでしまうこともあります。そのため、自分好みの味のものを選びましょう。4.キャップ付きなら何回かに分けて飲める出典:http://p.twipple.jp/h45r7ジェルタイプの補給食はキャップ付きとそうではないものがあります。どちらの方が良いかは個人によって変わりますが、キャップ付きのものであれば何回かに分けて飲むことが出来ます。1回の補給で1袋全部飲むよりも、2回ぐらいに分けて飲みたいという場合にはキャップ付きが便利です。マラソンにおける補給食のタイミング初心者やサブ5あたりの人は1時間ごとがおすすめ出典:https://www.wellandgood.com/good-sweat/marathon-mania-should-running-26-2-really-be-everyones-fitness-goal/マラソン初心者の場合やサブ5あたりのランナーの場合は1時間ごとに補給食を取る方法がおすすめです。5時間で走るなら、スタートから1時間後、2時間後、3時間後、4時間後の計4回の補給を行うと良いでしょう。補給食は基本的に1回に1袋です。人によっては1袋を2回に分けて飲む人もいますが、1回に1袋を摂る人が多いです。サブ4からサブ3あたりの人は10km、20km、30km通過後がおすすめ出典:https://www.protectivity.com/product/marathon-running-insurance/サブ4からサブ3ぐらいの人は10kmごとに補給食を取る方法をおすすめします。サブ5や初心者の人に比べ走っている時間が短いため、1時間ごとに補給食を摂ると補給食の回数が少なくなるため、10km、20km、30kmを目安に補給食を取ってみましょう。出典:http://www.runnersworld.com/marathon-training/heres-a-better-marathon-time-predictorどのタイミングにどれだけの量の補給食を取れば良いのかは人それぞれです。どのタイミングで取れば良いのか全く分からないという人は1時間ごとや10kmごとに補給食を取ることを参考にしつつ、何回かマラソンを走りながら自分に合ったタイミングを見つけるようにしましょう。マラソン大会の場合はどうしても不安が多いと思いますので、少し多めに持っていくと安心出来ます。この補給食は、走る時のエネルギー源となる糖質を補給することを目的としたもの。ハーフやフルマラソンではエネルギー切れを起こす前に定期的に糖質を補給して常にエネルギーがある状態にしておきたい。2アミノ酸補給用アミノ酸補給用補給食は、長時間走ることで傷ついた筋肉を修復するためのもの。レース前にアミノ酸を摂取することでレース中の疲労を軽減することが出来ます。レース前、そしてレース半ばあたりでアミノ酸を補給して、足のバテを防ぎたい。3ミネラル補給用レース中はたくさんのミネラルを汗とともに失うのでミネラル補給が大切。夏場や暖かい時期のマラソンでは塩分を取ることを心掛けたい。ミネラルを補給することで、熱中症やこむら返りの予防が期待出来ます。出典:https://www.amazon.co.jp栄養:100kcal(タンパク質3.6g、脂質0g、炭水化物23g、ナトリウム102mg、アミノ酸3600mg(BCAA2230mg)、クエン酸1200mg)味:アップル重量:123g楽天市場amazonスポーツようかん出典:https://www.amazon.co.jp栄養:171kcal(タンパク質1.8g、脂質0.2g、40.5g、ナトリウム79mg、カリウム17mg、マグネシウム10mg、カルシウム23mg)重量:60g楽天市場amazonおすすめの補給食【アミノ酸補給用】メダリストアミノダイレクト5500出典:https://www.amazon.co.jp栄養:22.7kcal(タンパク質3.53g、脂質0g、糖質0.64g、ナトリウム242mg、クエン酸2027mg、BCAA2088mg。下記のマラソンの補給食関連の記事もおすすめです。マラソンでの補給食の携帯方法5選!ジェルやサプリを上手く持ち運ぼうハーフマラソンやフルマラソンを走るなら補給食を持って走るのがオススメです。...続きを見るマラソンへのアミノ酸・BCAAの効果とおすすめサプリ7選マラソン大会ではアミノ酸をレース前、レース中に補給するのがおすすめ。アミノ酸は糖質の代替えエネルギーとなるため、ハーフマラソンやフルマラソンといった長距離レースで長くスタミナを発揮する時に効果的です。走るをもっと楽しく、もっと快適にするためのランニングメディア「RUNNAL(ランナル)」の公式アカウント。ランナルは、健康のために、ダイエットのために、マラソン大会での自己記録更新のために走るすべての人を応援しています。up【2024最新】ガーミンのランニングウォッチを徹底比較!今選ぶべきオススメ機種はコレ!ランニング・マラソン用に、走った距離をリアルタイムに計測出来るランニングウォッチを購入するなら、Garmin(ガーミン)のランニングウォッチがオススメです。upランナーに人気!ランニングタイツのおすすめブランド14選【2024年最新版】ランニングをするなら、ランナー向け機能性タイツであるランニングタイツを着用してみるのがおすすめです。小物を携帯して走るなら、ランナー向け収納バッグであるランニングポーチを活用してみるのがオススメです。ために家の中で運動をするなら、家庭用ルームランナー(ランニングマシン)を買ってみるのがおすすめです。区別の目安を紹介させていただきます。マラソン大会では、ウェアのどの位置にゼッケンを付けるべきかわからないという人も多いと思います。走っている最中にゼッケンが破れたり、手が当たってしまうという悩みを持っている人も多いです。...マラソン大会の応援におすすめの差し入れ7選マラソン大会前日や当日の差し入れとして、ランナーから喜ばれるおすすめのものを厳選して紹介しています。友人や家族の方のマラソンの応援に駆け付けるという方は、是非参考にしてみてください。...ネガティブスプリットvsポジティブスプリット、マラソンのペース配分どうする?マラソンを走るなら、前半に飛ばすべきか、それとも前半は体力を温存し後半にペースを上げるべきか迷うところです。...マラソンで使いたい!ゼッケン留め具のおすすめ5選マラソン大会でゼッケンをウェアに付ける際に、安全ピンだと大事なウェアに穴が空いてしまいます。安全ピンで留めるのが苦手な人にとってゼッケン留めはレース前の大きなストレスにもなります。言えばマラソン大会の季節です。...マラソン大会での”グロスタイム”と”ネットタイム”の違いは?正式記録はどっち?マラソン大会で完走した後に貰う完走証に乗っている「グロスタイム」と「ネットタイム」の違いについて紹介しています。...3kmマラソンの平均タイムと初心者の目安となるタイム3キロマラソンの男女の平均タイムと、初心者ランナーが目標にすべき目安のタイムも一緒に紹介させていただきます。3キロのマラソンを走る人は是非参考にしてみてください。...マラソンのペースメーカーとは?誰が何のために走っているの?テレビのマラソンの中継を見ていると、「ペースメーカー」という言葉を良く耳にします。「PACE」というゼッケンをつけて、先頭集団の前を走っているペースメーカーと呼ばれる彼らは一体何者か。...10kmマラソンの平均タイムと初心者の目安となるタイム10キロマラソンは初心者ランナーの最初の大会として、5キロマラソンを完走した次のステップとして人気のある大会です。RUNNAL[ランナル]。