ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。○ヒップアップ効果まずこのトレーニング種目で1番鍛えられる筋肉の部位は、大臀筋(お尻の筋肉)になります。片脚で行う上に、その片脚にほぼ全ての負荷が掛かるので逃げ場がありません😅その為正しくフォームを行えば、トレーニングを行っている方の大臀筋に強烈な負荷がのしかかります!また、後ほど詳しく解説していきますが、この種目は大臀筋の他にもハムストリングス(もも裏の筋肉)を使用します。先程も説明した通り、この種目はとにかく強度が高いトレーニングです。○下半身の筋力アップこの種目で多く動員される大臀筋、ハムストリングスは身体の中でもトップ3に入る筋肉の大きさです🙆‍♂️ここの筋肉が強くなると下半身の筋力は大きく上昇し、筋肉量も増えます!メインで使う筋肉ではないですが、人間の身体で1番大きな筋肉の大腿四頭筋も少しは動員されるので、下半身全てに効果があると考えて良いです👍また、片脚で行うのが特徴的な種目ですので膝や骨盤を安定させる為の小さな筋肉も多く動員され、バランス能力も鍛えられます。上記の様な事から、様々な競技のアスリートにも愛されるトレーニングです。基礎知識として、この種目で主に動員される筋肉を解説していきます!筋トレの鉄則で、どこの筋肉を使っているかを意識しながら行う事がとても重要です。・股関節の伸展(脚を後ろに伸ばす)・膝関節の屈曲(膝を曲げる)細かく分けるともう少しハムストリングスの機能は多いですが、主には上記の動きで動員されます。ブルガリアンスクワット時にもこの動きは行っており、鍛えられる筋肉です🙆‍♂️この筋肉は鍛えづらい場所なので、肉離れなどの怪我が起きやすいです。○中臀筋(お尻の横の筋肉)、内転筋(内ももの筋肉)この2つの筋肉は、ブルガリアンスクワット中に「効いてる効いてる!」とはなりづらい筋肉ですが、動作中に身体を安定させる為に使っています。■ブルガリアンスクワットに効果的なストレッチどの種目でもそうですが、トレーニング前にストレッチを行うことはとても重要です。大臀筋ストレッチの解説はこちらをタップ!○ハムストリングスのストレッチブルガリアンスクワットの動きで肝心なのが、「ヒップヒンジ」という動きです!ヒップヒンジとは、背中を真っ直ぐに保ったままお尻を後ろに引いていき、身体を前傾させるという動きです。柔らかい人は事前にやらなくても良いですが、硬い人はマストでやっておくと良いストレッチになります!!またトレーニング以外でも、腰痛に悩まされている人はハムストリングスが硬い事も多いので日常的にストレッチしておく事がおすすめです👍ハムストリングスのストレッチ解説はこちらをタップ!○大腿四頭筋の筋膜リリースブルガリアンスクワットで鍛えたい部位は大臀筋のはずなのに、大腿四頭筋(もも前)に効いてしまう、、、というケースも多く見られます。正しいフォームでできていない場合もありますが、大腿四頭筋の硬さが原因という事もあります!強い筋肉=硬い筋肉は基本的にこの認識で大丈夫です🙆‍♂️となると、大腿四頭筋が強く硬い人はブルガリアンスクワットの邪魔になってしまいます😱ここもほぐして、大腿四頭筋の出力を下げてから行うのも人によっては有効的です。大腿四頭筋の筋膜リリース解説はこちらをタップ!○下腿三頭筋の筋膜リリース下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)は全く関係内容に見えますが、実は人によってこの種目の邪魔になっているケースがあります。この筋肉も硬まっていると、上手く大臀筋に刺激がいきません、、、むしろ、「ふくらはぎが痛いです。」と口にされる方もいました😅その方には、この下腿三頭筋の筋膜リリースを行ってもらいブルガリアンスクワットを実施してもらいました。動作中にふくらはぎに違和感を感じる人は是非やってみてください!下腿三頭筋の筋膜リリース解説はこちらをタップ!■ブルガリアンスクワットのやり方・フォームここからはいよいよブルガリアンスクワットのフォームを解説していきます!結論間違ったフォームで行っている時はお尻の筋肉以外を使っている時です。○ブルガリアンスクワットの手順解説1片脚をベンチ台や椅子などに乗せて、しゃがみやすい足幅を作る。2背中を真っ直ぐに保ったまま上半身を斜めに傾ける。3上半身の角度はキープしたまま斜めにしゃがんでいく。4太ももが床と平行になったら立ち上がる。○ブルガリアンスクワットのポイント※脚幅が狭すぎると大腿四頭筋(もも前の筋肉)に効いてしまうので、狭くなりすぎずしゃがんだ時にお尻に効く位置を探す。※上半身を前傾させた時に、腰も一緒に丸まらない様に注意する。※しゃがんだ時に膝が内側に入らない様に、つま先と同じ向きに膝を曲げる。※しゃがむ時に上半身の角度が倒れすぎたり、逆に起き上がりすぎない様に注意する。※無理にしゃがみすぎて腰が丸まったりしない様に注意する。※体重の比率は、前脚8割、後脚2割程の感覚を意識して行う。■上級者向けブルガリアンスクワットこの種目の悪い所でも、良い所でもある強度が高いという所は上手く調整しなければいけません。「自分の今持っている筋力以上の負荷を掛けないと、筋肉は成長していきませんよ。○スミスマシンで安定したバーベルを担ぐブルガリアンスクワットは片脚で行う種目ですので、バランスを取るのが少し難しくなります。そこでフリーウエイトのバーベルではなく、軌道の決まっているスミスマシンで行うのがおすすめです!スミスマシンはベンチ台の位置や、自分の立ち位置を上手く調整しなければなりません。自分のやりやすい負荷の上げ方を見つけ、よりトレーニング強度をあげていきましょう!!■初心者向けブルガリアンスクワット上級者とは逆に、トレーニングを始めたばかりで筋力がまだ弱い方は、この種目場合バランスをとりやすくしてあげるだけで格段にやりやすくなります!いきなり無理に行うと上手く大臀筋を使えなかったり、関節を痛めてしまう可能性もあるので徐々に負荷を上げていく事もトレーニングでは大切です。これを「漸進性の原則」と言います。参考にしてみてください!○ジムVer.|バーベルに両腕を乗せるスミスマシンやパワーラックの中でブルガリアンスクワットの姿勢をとったら、自分のお腹の高さにバーベルを設置します。○家トレVer.壁に手をつく自宅で行う場合は、ブルガリアンスクワット動作の邪魔にならない程に壁に近づきます。after付き】YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックしてみてください👇お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます!LINE@ID:@692eufichttps://lin.ee/MT4DZwp※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください!お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。