2023.02.08男性なら一度はシックスパックに憧れることでしょう。腹筋だけを鍛えていてもシックスパックを作ることはできません!この記事ではシックスパックを作るのにかかる期間、シックスパックを手に入れるための食事と筋トレメニューをご紹介します。シックスパックを作るのに重要なのは「体脂肪を落とす」「腹筋の肥大化」の2つです。腹筋ローラー/アブローラークランチプランクかかとタッチ腹筋だけでなくその他の大きい筋肉も一緒に鍛えようまとめ腹筋とは実は腹筋はもともと誰でも割れています。腹筋の上に皮下脂肪が覆っているため割れていないように見えますが、隠れているだけで割れているのです。腹筋を割るというのは脂肪に隠れている腹筋を見えるようにするということです。腹筋は腹直筋と腹斜筋、腹横筋の3に大きく分かれています。腹直筋はシックスパックの部分で腹筋と言えば皆さんが想像する部分です。腹斜筋はお腹の横についていてカラダを捻る際に使われます。腹横筋は腹直筋よりも深い部分にあるインナーマッスルです。腹式呼吸をする際に使われています。筋トレを腹筋をする際にはこの3つ鍛えるとより綺麗な腹筋が手に入ります。シックスパックが手に入る期間は?シックスパックを作るには2〜3ヶ月本気で取り組めば達成可能です。シックスパックを作るには腹筋の覆っている皮下脂肪を落とす必要あります。体脂肪率が男性で10〜15%、女性なら13〜18%でシックスパックを作ることができます。目立つシックスパックには男性10%、女性13%を下回ると作ることができます。過度なダイエットで体脂肪を減らした場合リバウンドしやすいので、無理をせず食事管理と筋トレを行いシックスパックを手に入れましょう。継続的に続けることでリバウンドしにくいカラダを作ることができます。体脂肪を落とすには食事を意識することが大切です。筋トレを頑張っていても消費カロリーより多くのカロリーを摂取していては体脂肪を落とすことはできません。体脂肪を落とすためには消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」を意識しましょう。消費カロリーの90%くらいのカロリーを摂取していると自然と痩せることができます。アンダーカロリーにするというとご飯を抜いたりとにかく低カロリーのものを食べると思うかもしれませんがそれは間違いです。シックスパックを手に入れるのに体脂肪を落とすことは大切ですがそれと同時に腹筋を肥大化させる必要があります。肥大化させるためには栄養が必要のため食事を抜くのではなく栄養素を意識しつつアンダーカロリーとなる食事を心がけましょう。食事ですが以下の6つを意識しましょうタンパク質を摂る脂質は控える炭水化物は食物繊維が多いもの食物繊維をとる食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で食べるよく噛んでゆっくり食べる食べる量えを減らすと続けることが難しくなるので、量を減らすのではなく食べるものを変えましょう。プロテインは腹持ちもいいのでオススメです。腹筋を鍛えるオススメメニューは下の4つです!どれも自宅で簡単にできるトレーニングになっているので、ぜひ取り入れましょう。腹筋ローラークランチプランクかかとタッチシックスパックを手に入れるためのメニューがわかったと思います。あとはこれ継続的に続けるだけです。一時期話題になったので皆さんご存知かと思いますが、腹筋を鍛えるの使える器具の腹筋ローラーです。ローラーにグリップがついておりそのローラーを前に転がし元の位置に戻すことで腹筋が鍛えられます。コンパクトクランチ腹筋と言えば皆さんが最初に思い浮かべるのがこのクランチではないでしょうか。仰向けになり膝を90度に曲げおへそ見ながら頭を膝に近づけることで鍛えることができます。プランク体幹を鍛えることができインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。うつ伏せになり肩の位置肘がくるようにつき頭からかかとまでが一直線になるようにカラダをあげその状態をキープすることで腹筋に負荷がかかり鍛えることができます。かかとタッチクランチと同じ姿勢になり少しカラダをあげその状態で左右のかかとを片方つづかかとをタッチすることで腹斜筋を鍛えることができウエスト引き締めに効果があります。腹筋だけでなくその他の大きい筋肉も一緒に鍛えようカラダの筋肉には大小があり腹筋は比較的小さい筋肉と言われています。大きい筋肉を鍛えることで消費カロリーを増やすことができるので腹筋だけでなく大きい筋肉も合わせて鍛えることでより早くシックスパックを手に入れることができます。大きいと言われる筋肉は下の3つです。(前もも)まとめシックスパックを手に入れるには体脂肪を落とすことと、腹筋の肥大化が大切です。そのためには、筋トレを頑張るだけでなく食生活を見直してローカロリーを意識しましょう。一朝一夕ではシックスパックは手に入りません。自分の目標に向かって継続的に頑張ることが重要です。手に入るかはあなた次第です。筋トレ筋トレの効果が表れるのはいつ?筋トレを始めたいいけどなかなか効果が実感できないそんな経験ありませんか?筋トレの効果が現れるまで3〜6ヶ月かかると言われいます。筋トレ筋トレ後の有酸素運動は逆効果!?体脂肪を最も減らす方法とは?筋トレ後の有酸素運動は逆効果!?体脂肪を最も減らす方法とは?筋トレ【初心者向け】オススメのプロテイン5選!筋トレにはプロテインを飲むのがいいというのはよく聞きますが、種類が多すぎて何を選べばいいか悩みますよね。この記事ではプロテインの種類とオススメのプロテインをご紹介しています。筋トレ初心者にもオススメ!ダンベルを使ったトレーニングダンベルを使うことで全身を鍛えることができます。この記事ではダンベルの選び方とダンベルを使った筋トレメニューをご紹介しています。初心者の方でも取り組める内容になっているのでぜひ取り組んでみて下さい。筋トレ筋トレと外食を両立させる!おすすめレストランやメニューと食べ過ぎた場合のリカバリー方法は?外食時でも筋トレに必要な栄養素を摂取するためには、タンパク質量の確保や食事の栄養バランス、カロリー管理、食事の質の確保、食事のタイミングの確保が大切です。肉料理やサラダ、シーフード、野菜料理、スープなどが筋トレ向けメニューとしておすすめです。外食前後にタンパク質サプリメントやBCAAサプリメント、クレアチンサプリメント、マルチビタミンサプリメントを摂取することも効果的です。外食中のスナック選びやドリンク選びにも注意し、食事の食べ方にも配慮しましょう。筋トレに適したメニューやリカバリー方法にも注目し、健康的な外食を楽しみましょう。筋トレハムストリング筋トレの魅力とは?健康的な下半身を手に入れよう!美しい下半身を目指す方必見!ハムストリングを鍛える筋トレ方法や注意点について紹介しています。正しいフォームや効果的なトレーニングについてご紹介しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。Comments表示できるコメントはありません。Comments表示できるコメントはありません。腹筋ローラー/アブローラークランチプランクかかとタッチ腹筋だけでなくその他の大きい筋肉も一緒に鍛えようまとめタイトルとURLをコピーしました。