学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”妊娠中は、誰もが「食生活を気をつけよう!」と思うはずです。「何を気をつけるべきなのか分からない...」そんな方は、ぜひこの記事を最後まで読んでみてください。妊娠の周期・妊娠中に摂るべき栄養素・気をつけるべきことなど、分かりやすく解説しています。■妊娠の周期とは?日本で言うと、十月十日(10ヶ月と10日)が、妊娠の周期と言われています。お腹の重みで反り身になり腰に負担がかかる※ワコール人間科学研究所調べ■「つわり」とは?”ご飯を食べたら戻してしまう”などよくテレビなどで見る症状が「つわり」です。つわりは、妊娠の初期(1〜4ヶ月)に起こります。初期の頃は、お腹も出ていないので、見た目的には妊娠しているか分からないものです。つわりの症状は、人それぞれです。これらの症状が”いくつか同時に起こる”場合もあります。「つわり」のメカニズムについては、未だに解明されていません。最悪の場合は、入院や点滴するまで悪化する場合もあります。◎つわりのときは何を食べるべき?つわりのときは、栄養素云々の前に”食べられるものを食べる”のが大事です。人によっては、フライドポテト、ハンバーガーなどのこってり系が食べやすいという人もいます。自分が食べやすいもので栄養を摂るのが一番です。◎つわりには「生姜」が良い!?ショウガの辛味成分の「ジンゲロール」「ショウガオール」が、消化管の働きを調整してくれて、つわりが軽減すると言われています。少なくとも、4日間は毎日1gのショウガを摂取すると効果が出てくるでしょう。ちなみに、ショウガ1gは一欠くらいです。生姜は、生理痛にも良いと言われているので、女性の方は積極的に摂取したい食材ですね。■妊娠中の体重増加の推奨値とは?つわりのときに体重が減ってしまっても、安定期に入ったら”赤ちゃんに栄養をあげるため”に体重を増やす必要があります。この推奨値から離れてしまうと、母子の両方に健康障害が生じることがあると言われています。妊娠中は”体重の数値”が増えることは気にせず、”赤ちゃんのため”と思って、しっかり栄養を摂取しましょう。◎日本人女性は痩せ型の人が多い!?日本人女性は、”BMIが18以下”の痩せ型の人が多くいます。できれば、妊娠前から”BMIは18以上”にはしておきたいものですね。前提として、全ての栄養素をバランス良く摂ることが大切です。妊娠中は、”特に必要になる栄養素”があります。これらの栄養素を摂ることを、”国が推奨”しています。妊娠初期はつわりで厳しいと思いますが、中期になったら妊娠前の時より食べるようにしてください。影響すると言われています。関与があると言われています。妊娠以前からの葉酸摂取は、神経管閉鎖障害のリスクを低下させます。赤ちゃんが神経管を作り始めるところが、妊娠が始まって3〜6週間目です。3〜6週間目では、妊娠に気づかないお母さんが多いです。妊娠以前の段階から、必要な量の葉酸を摂っておいたほうがいいでしょう。妊娠を考えている1ヶ月以上前から、葉酸を体に蓄えておくことが大事です。ちなみに、男性の葉酸不足も不妊や奇形を引き起こす原因になるので、男女ともに葉酸は大事な栄養素です。葉酸は、ビタミンB12やビタミンB6と一緒に、肝臓におけるメチオニンの代謝を助ける働きがあります。(ビタミンB6)システイン葉酸が足りていないと、ホモシステインが代謝されず過剰の状態になってしまいます。このホモシステインが、「神経障害の原因になる」と言われているのです。葉酸不足は、胎児のDNAのメチル化にも影響があります。それが、神経障害の原因にもなっているとも言われています。妊娠する前の1日の葉酸の”推奨量は240μg”です。”妊娠後は480μg”が推奨されています。✓葉酸を多く含む食べ物ほうれん草1/2束(135g):284μgブロッコリー1/2(75g):165μg納豆1パック:36μgのり八つ切3枚:23μg見て分かるように、食材から必要量を毎日摂ることは現実的ではありません。妊娠前・中の葉酸の摂取はサプリメントを活用しましょう。赤ちゃんの低体重の出生を促進してしまう。妊娠糖尿病のリスクがある。大きい魚であるほど”水銀”が蓄積している。水銀は胎児に悪影響を与える。魚油・EPA・DHAはサプリメントで補う。今回は、妊娠中に摂るべき栄養素を紹介しました。「妊娠中に摂るべき」と紹介したものの、これらの栄養素は普通に生活をする上でも大切な栄養素です。「これらの栄養素だけを摂取すればいい」というわけでもありません。母子ともに、健康に妊娠・出産できるよう、妊娠前から準備をしておきましょう。最後まで読んでいただきありがとうございます。この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。『ビタミンC』は摂りすぎくらいがちょうど良い。今回は『ビタミンC』について解説していきます。今の時期は風邪やインフル、そしてコロナなど感染症が怖いですよね。