日本人の8人に1人が便秘に悩まされていると聞きますが、この便秘の解消に欠かせないのが食物繊維です。食物繊維には便秘以外にも、たとえば血糖値を下げる効果も期待できることが、日本糖尿病学会の糖尿病診療ガイドラインに明記されています*1。あることはよく知られています。昆布やワカメなどの海藻類やオクラ、山芋といったネバネバ食品に多く含まれる水溶性食物繊維は、主に糖質の消化・吸収を緩やかにし、コレステロールの吸収を抑える働きをしてくれます。一方の、豆類や玄米、椎茸などのきのこ類、さらにはナッツ類にも多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収してふくらんで便のカサを増し、便通を改善する効果が期待できます。ここまではすでによく知られていることですが、実は、食物繊維にはもう一つ、水溶性と不溶性、両方の食物繊維の働きを兼ね備えた、「第三の食物繊維」があることをご存知でしょうか。これが今、太りにくい主食として注目を集めている栄養成分「レジスタントスターチ」、日本語で言えば「難消化性でんぷん」です。今回は、このレジスタントスターチについて書いてみたいと思います。スポンサーリンクレジスタントスターチなら食べても太らない第三の食物繊維として注目されるレジスタントスターチは、「難消化性でんぷん」と呼ばれるように、食べても胃や小腸では消化・吸収されにくく、大腸の奥まで直接届くでんぷん類のことです。でんぷん類、つまり炭水化物なのですが、「難消化性」とあるように消化・吸収されにくいため、食べても太らないというわけです。このレジスタンスターチは、米類や大麦、いんげん豆、かぼちゃ、山芋(長芋)、いも類など、身近な炭水化物、つまりでんぷんを含むさまざまな食材に含まれています。このうち山芋以外の食材は、食べる前に加熱調理が必要です。ところがレジスタントスターチには、冷(さ)めると加熱前より含有量が増える特性があり、レジスタントスターチを効率よく体内、つまり大腸まで送り届けるには、一度加熱調理したら、その後しっかり冷ましてから食べることがポイントとなります。じゃがいもならポテトサラダに、豆類やかぼちゃは冷製スープにしてはいかがでしょうか。レジスタントスターチを効率よくとるには加熱後に冷ます私たち日本人がほぼ毎日食べている白米の主成分もでんぷんですから、お米を炊いたご飯にもレジスタントスターチが含まれています。同じ茶碗1杯のご飯からより多くのレジスタントスターチをとるには、冷ますことにより量が増えるというレジスタントスターチの特性を活かし、ご飯は炊き立ての熱々ではなく、いったん冷ましてから食べることです。言え、冷ましたご飯、いわゆる「冷やメシ」では、なんとも味気ない気がします。私たちは、おにぎりやお寿司、あるいは食欲が落ちがちな夏にはさっぱり感が人気の冷や汁ご飯(ご飯に好みの具を乗せて冷たいだし汁をかける)など、いろいろなかたちで冷やしたごはんをおいしくいただいています。白米だけでなく、主食にしているそばやうどんなどの麺類、またパスタ類などは、いずれも糖質食材ですからでんぷんが主成分です。これらの食材も、ご飯のように加熱調理した後に冷たくしてから食べるようにすれば、より多くのレジスタントスターチをとることができます。レジスタントスターチ最大の魅力はダイエット効果レジスタントスターチ、すなわち第三の食物繊維には、便通の改善に加え、食後の血糖値の上昇を抑制して血糖値をコントロールする効果、さらにはメタボの方が気にしている血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きも期待できることが確認されています。このように健康効果はさまざま期待できるのですが、レジスタントスターチ最大の魅力は、とりすぎは太るもとだとして敬遠されがちなでんぷん、つまり糖質が、食物繊維と同じ作用を発揮して、ダイエットやメタボ予防に貢献してくれることです。胃や腸で消化されずに直接大腸に届いたレジスタントスターチは、そこでゆっくり発酵して、「腸内フローラ」と呼ばれる大腸の奥で生息しているさまざまな細菌のバランスをとりながら、腸内環境を整える働きをしてくれるのです。この「腸活」効果により、メタボ対策やダイエットの救世主となってくれるというわけです。インフルエンザなどの感染症対策としては、腸内の免疫細胞を活性化して免疫力をアップしてくれる効果をねらい、レジスタントスターチをより多くとることのできる冷たいおにぎりや冷製パスタなどを、主食として献立に取り入れてはいかがでしょうか。私の友人(男性)は、このところの体重オーバーを気にして、朝炊いたご飯をおにぎりにして職場に持参してランチとすることで、レジスタントスターチを増やしているそうです。寝坊しておにぎりを用意できないこともあるようで、そんなときはバナナで代用しているとのこと。バナナにもレジスタントスターチが多く含まれています。バナナは成熟していくにつれてレジスタントスターチの含有量が少なくなりますから、「グリーンチップ」と呼ばれる完全に成熟する前の、「茎の部分が緑色」のバナナがよりお勧めです。ちなみに、成熟しきって茎の部分まですっかり黄色くなっているバナナにはビタミンB群が多く含まれていますから、美肌や脂肪燃焼効果を期待できます。最近は、忙しくて朝食をとる時間がないというビジネスマンやビジネスウーマンの間で、レジスタントスターチが豊富に含まれているハイ・レジスタントスターチ食品、通称「ハイレジ食品」の代表格、「スーパー大麦」を使ったスーパー大麦(バーリーマックス)グラノーラが大変な人気だと聞きます。一度試してみてはいかがでしょうか。最近では、血液中の糖質(ブドウ糖)の濃度を示す「血糖値」を、わざわざ病院に行かなくても、街の薬局などで手軽にセルフチェックできるようになっています。レジスタントスターチの効果を知るためにも、血糖値をチェックしてみてはいかがでしょうか。詳しくはこちらをご覧ください。夜勤をする女性は乳がんのリスクが高まる?乳がんは女性の9人に1人が生涯に一度は経験するとされる。そのリスク要因の一つに「夜間勤務」がある。「メラトニン」というホルモンの分泌不足が大きな要因としてあげられている。予防の一つとして植物性たんぱく質を補い、メラトニンの材料であるトリプトファンの補給を。食と健康ピーナッツの摂取量が多いと脳卒中になりにくいナッツ類、特にピーナッツはカロリーが高いことで敬遠しがち。思わぬ健康効果を期待できることが研究により確認されている。認知症につながりやすい脳卒中、特に脳梗塞の発症リスクを下げるというのだ。その研究成果と併せ、ピーナッツの上手な摂り方を紹介する。大豆製品を多く摂取していると妊娠中も健康に!!国内初の健康寿命延伸のための予防行動や習慣をまとめた提言が発表された。そのなかで「大豆製品を多く摂取する」ことが推奨されている。大豆といえば「イソフラボン」だ。更年期症状の軽減や骨粗鬆症予防に良いことは知っていたが、妊娠しやすさや妊娠中の健康にもプラスだと...。「牛乳を飲むとお腹ゴロゴロ」の解消法は?「牛乳は苦手」な人は少なくない。原因は2つあり、乳糖不耐症か牛乳アレルギーだろう。牛乳アレルギーは明らかに食物アレルギーだから受診が必要だが、乳糖不耐症なら、牛乳の飲み方を工夫すれば「お腹ゴロゴロ」などの症状は予防できる。発酵性乳製品を代用する手もある。食と健康ビタミン不足による脚気(かっけ)は今もあるビタミンB1不足による「脚気(かっけ)」は食糧難だった過去の病気と考えがち。疲れやすい、足がしびれるなどの症状チェックを。食と健康カルシウム補給に役立つ豆腐、厚揚げ、海藻類カルシウム補給に最適な食品は牛乳・乳製品だが、牛乳アレルギーや乳糖不耐症で摂れない人は少なくない。そんな方のカルシウム補給法をまとめた。厚揚げ1/2枚にはコップ1杯分の牛乳を上回るカルシウムが含まれている。オイルサーディン丼や切り干し大根の煮物もおススメだ。食と美容プロフィールJunkoフリーランスで医療・保健領域を中心に取材活動を続けてきた経験を基に、日々の生活で気になるあれこれを書いていきたいと思います。defined.")}))})()。