-あじこんにちは!元高校球児の管理栄養士あじです。スポーツ選手の食事や栄養学について『わかりやすく!』をモットーに情報発信しています!詳しいプロフィールはこちらこんにちは!スポーツ栄養士のあじです!(初めての方はこちらから)今回はビタミンB12について書いていこうと思います。このビタミンB12は体内で必要とされる量は本当に少しですが、不足すると困ったことがたくさん起こります。まとめビタミンB12を動画で学びたい人はこちら※動画内では食事摂取基準2015を使用しています。(動画作成時は最新だったため)現在の最新版である食事摂取基準2020はこの記事内に記載しています。ビタミンB12のプロフィールビタミンB12は金属のコバルトを含むのが特徴です。化学名もコバラミンと、コバルトの要素が入ってきます!このビタミンB12は貧血の治療の研究を進めている過程で発見されました。血液を作ることに関わっていることがわかりますね!実際にビタミンB12には造血作用があり、不足すると貧血になってしまいます。そんなビタミンB12に関してもう少し詳しく見ていきましょう!!ベジタリアンがビタミンB12不足になりやすい理由とは?ベジタリアンとは菜食主義の方を指します。ひとくくりにベジタリアンと言っても様々で、どこまでを許容するかが違ってきます。ベジタリアンの人は絶対ビタミンB12が不足しやすい!とは言い切れません。ベジタリアンの中には動物性食品は全てにおいて避ける乳・乳製品はとる卵はとる乳・乳製品と卵はとる魚介はとるなどなど、細かく分かれていきます。様々な要因から食べるものを取捨選択していくのだと思います。このように動物性食品を食べない人たちはビタミンB12が不足しやすいのです。それはこのビタミンB12は主に動物性食品に多く含まれている栄養素だからです。動物性食品を食べないとなると植物性食品から摂るわけですが、なかなかこのビタミンB12を植物性食品から摂るのが難しいのです。今日から動物性食品をできるだけ避けて菜食主義になりたい!!そう思って実行される場合は、このビタミンB12の不足には十分注意していただきたいと思います。ビタミンB12の生理作用ビタミンB12は体内での必要量が他のビタミンに比べても非常に少ないのが特徴です。他のビタミンB群がmg単位で必要なの対して、このビタミンB12はμg単位です。非常に重要な働きがこのビタミンB12にはあります。たんぱく質や核酸の合成をはじめ、中枢神経系機能の維持、脂質代謝など多岐にわたります。ビタミンB12は葉酸と仲良しで、葉酸とセットで覚えてくれたら良いと思います!ビタミンB12は葉酸と共に骨髄で正常な赤血球を作り出すのです。これはビタミンB12や葉酸の核酸の合成に関わっているためできるのです。この核酸とは何かというと遺伝子に関わっている物質なので、細胞分裂には欠かすことが出来ません。新しい細胞を作ったり、細胞が生まれ変わったりする時にこのビタミンB12が必要になるという事です。赤血球に話を戻すと、この赤血球は骨髄で常に作り続けられるのでこのビタミンB12や葉酸が不足すると赤血球も不足し貧血になります。これを一般的には悪性貧血(巨赤芽球性貧血)と呼びます。ビタミンB12は脳にも非常に重要な役割があります。中枢神経系という、私たち人間が生きていくために非常に重要な神経系の機能を維持する働きもあるのです。睡眠障害がある人や、認知症の人は、体内においてこのビタミンB12濃度が低いとも言われているのです。これらの障害や症状はビタミンB12のみが原因でなるわけではありません。様々な要因が重なって起こるのですが、その要因の一つとしてビタミンB12が深く関わっているというのは確かです。ビタミンB12の欠乏症ビタミンB12はビタミンB6同様に腸内細菌が多少合成してくれているので、一般的には不足は考えにくいとされています。極端に偏った食事をしなければ、まず不足することはないでしょう。実際に不足した場合はどのような症状が現れるのでしょうか?一番有名なビタミンB12の欠乏症はやはり悪性貧血です。これはビタミンB12に造血作用があるため、それが不足することで赤血球を作れず貧血になってしまいます。悪性貧血の場合、全身の疲労や、めまい、動悸、食欲不振などの症状が起こります。その他にも、ビタミンB12が不足することで神経系の不調が起こったりもします。ビタミンB12が不足しやすい人とは?先ほども説明したように普通の食事をしていればまず不足することはありません。不足しやすい人が全くいないわけではないので、ここで少しだけ説明したいと思います!まずは、一番最初にも紹介したようにベジタリアンの人は不足しやすいです。ベジタリアンの人は、もともと摂取する量が不足するために体内でも不足してしまいます。ベジタリアンの中でも厳格に動物性食品を避けている人は不足しやすいといえます。高齢の方はどうしても吸収が悪くなりがちです。いう面で不足しやすいと言えます。最後に胃を摘出した人です。このビタミンB12は小腸で吸収される栄養素です。小腸で吸収されるためには、胃の壁から分泌される糖たんぱく質が必要なのです。これによってビタミンB12が小腸から吸収されるのです。胃を病気などで摘出してしまった人は、この胃から分泌された助けがないので吸収されにくくなってしまうのです。この場合、吸収が低下するために不足するというパターンです。逆にこのビタミンB12という栄養素は、このような特別なことがない限りは不足することはありません。–これらがビタミンB12を多く含む食品です。ビタミンB12は特に肉や魚などの動物性食品に多く含まれていることが分かります。中でも肝臓(レバー)に多く、魚介類だとサンマや牡蠣に多いですね!植物性のものだと海藻類にわずかに入っている程度です。動物性食品は栄養価が高いですね!!ビタミンB12の効率的な摂取方法ビタミンB12は水に溶けるので他の水溶性ビタミン同様に、煮汁やゆで汁ごと食べられる調理法がオススメです。ビタミンB12は光や空気によって酸化が進むので肉や魚など冷凍保存する時にはしっかりと密閉すると良いです!主に肝臓系に多く含まれているので、魚や貝類を食べる時も内臓を食べると多く摂取することが出来ます!ベジタリアンの方は発酵食品である納豆や海藻類から上手に摂るようにしましょう!まとめ今回はビタミンB12について要点を解説してきました!それでは最後にビタミンB12についてポイントをまとめていきたいと思います。-あじこんにちは!元高校球児の管理栄養士あじです。あじサッカー大好き元高校球児。