パーソナルトレーナーとして活動中の染谷敏紀(@somtos14)です!筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。「筋肉をつけるには筋トレをすればいいのはわかってるけど、実際どうすればいいのかわからない」そんなお悩みに答えていきたいと思います!私自身もボディメイクを行なっていてコンテスト入賞経験もあります。現在も試行錯誤しながら来年の大会に向けて、筋肉を大きくしている最中です。工夫をすれば筋肉を大きくすることは不可能ではないでしょう。効率良く短期間で筋肉をつけたいのであれば、ウエイトトレーニングをすることをおすすめします。ウエイトトレーニングが良いのか。それは筋肉にストレスを与えることができるからです。筋肉はストレスに反応して大きくなります!例えば、ベンチプレスですがこれ以上もう上げられないというところまで追い込みます。すると身体は、このままではまずいと生命の危機を感じ、ストレス反応を起こします。このストレス反応が大切になってきます。ストレスに対抗できるようになるために筋肉に信号を出して筋肉が大きくなります。これが簡単な筋肥大のメカニズムとなります。ベンチプレスではこのストレス反応を負荷を変えるだけで簡単に与えることができます。自重トレーニングの腕立て伏せではどうでしょうか?10回くらいであれば、簡単にできるようになってしまいます。有酸素運動となってしまい、筋肉が大きくなりにくいです。女性でしたらメリハリのある身体、男性でしたら厚い胸板、逆三角形の背中。筋肉はたんぱく質からしか合成されません。たんぱく質が足らないとどんなにトレーニングをしても中々筋肉はつきません。もったいないです!私も過去、プロテインを飲むと筋肉がつき過ぎてしまうのではないかとたんぱく質を意識せずにトレーニングしていた時期がありました。同じような考えの人もいるんじゃないかと思います!しかし安心して下さい。筋肉はそこまで簡単にはつきません。効率良くつける方法はあります。私がお伝えしたいのは、皆さんが想像されるようなゴリマッチョになるには、かなりの努力が必要になるということです。女性はホルモンの関係で男性よりも20倍くらい筋肉がつきにくいです。足らない状態を作らないようにできると効率が良いです。以上が筋トレ初心者が筋肉を大きくするための方法です。まとめると筋肉を大きくするためにはウエイトトレーニング+たんぱく質多めの食事です!この2つを行なうことができれば、確実に筋肉は大きくなります!では次はどんなウエイトトレーニングをすれば筋肉は大きくなるのかをご説明していきます!おすすめ記事ダイエット中にプロテインは必要なのか否か筋トレ初心者におすすめの筋肉量を増やすトレーニング方法10回動作できる限界の重さでトレーニングを行なう6〜12回が筋肉を大きくするのに丁度良い回数と言われています。10回できる重さでトレーニングをしましょう!15回以上の回数ができるトレーニングは筋持久力を高めるトレーニングになるので、あまりおすすめしません!10回3セットが基本で簡単にこなせるようになったら重さをあげていくようにしましょう!私は3年半トレーニングをしてきましたが、現在この方法でトレーニングをしています。基礎が結局最強です!どのスポーツもそうですよね。トレーニングも同じなんです!インターバルは気にしない筋肉を大きくするためには、疲れている状態でトレーニングをするのはおすすめできません。インターバルを1分にした場合、2セット目のトレーニングのパフォーマンスは1セット目よりも落ちてしまうのではないでしょうか。重量を落として、次のセットに挑むことになるかと思いますが、これでは筋肉に十分な刺激を与えることができません。ダイエットのために筋トレをしつつ、体脂肪を落とすことが目的なのであればインターバルを1分と決めて心肺機能を高める方法も良いです。次のセットも100%の力が出せるようにしましょう!ちなみに筋肉を大きくしつつ、ダイエットをしたいという欲張りな方は筋トレをした後に低強度の有酸素運動(ウォーキング)をすることをおすすめします。筋トレは長ければ良いというわけではありません。90分間以上を超えるトレーニングは、筋肉分解の作用が強くなり、逆に筋肉が減ります。筋肉を大きくするためにトレーニングをしてるのにもったいないですよね。90分以上トレーニングができてしまうということは、トレーニングの追い込みがあまい、もしくはフォームが間違っている可能性があります。60分くらいでトレーニングが終わるようにトレーニングは10回3セット6種目くらいでやれると良いでしょう!以上、筋トレ初心者が筋肉を大きくするためのコツをお伝えしていきましたが、ここに書いてあることを私が今も続けていることです。筋肉を大きくするためには必須事項なので是非、参考にしてみてください!パーソナルトレーニングジムREGUTS(取手・守谷)はダイエット・ボディメイクのプロフェッショナルが、あなたに合った正しい栄養管理とトレーニングを指導する完全個室のパーソナルトレーニングジムです。ダイエットにお悩みの方はお気軽に無料カウンセリングへお問い合わせ下さい。つくば市で活動するパーソナルトレーナー。パーソナルトレーニングジムREGUTS(リガッツ)を経営。最大手パーソナルジムにてトレーナー・カウンセラー・店舗責任者を経験、その後、地元である取手市で独立。年間セッション1500本以上、400名以上のお客様のダイエットを指導。ダイエットのプロフェッショナル。Reserved.オンライン栄養管理サポートの問い合わせはこちら無料相談オンライン栄養管理サポートのお問い合わせはこちら。