-あじこんにちは!元高校球児の管理栄養士あじです。スポーツ選手の食事や栄養学について『わかりやすく!』をモットーに情報発信しています!詳しいプロフィールはこちらこんにちは!スポーツ栄養士のあじです!(初めての方はこちらから)今日はナイアシンについて紹介します!このナイアシンは別名ビタミンB3と言われています。ビタミンB群の一種なので、体内で補酵素として働いてくれます。まとめ葉酸を動画で学びたい人はこちら※動画内では食事摂取基準2015を使用しています。(動画作成時は最新だったため)現在の最新版である食事摂取基準2020はこの記事内に記載しています。ナイアシンのプロフィールナイアシンはニコチンアミドとニコチン酸の総称を言います。このニコチンアミドとニコチン酸の名前の由来はみなさん一度は聞いたことのあるニコチンから来ています。ニコチンはご存知の通りタバコの葉っぱに含まれている物質です。このニコチンと化学的な構造が似ていることから、それぞれニコチンアミド、ニコチン酸と名付けられました!ニコチンは有害物質として一般的に知られています。ニコチンとしっかりと区別するためにニコチンアミド、ニコチン酸の総称をナイアシンと名付けました。ナイアシンも他のビタミンB群同様にエネルギー代謝に関わる酵素の補酵素として働きます。ナイアシンは、ニコチンアミドやニコチン酸として体内に取り入れるだけでなくアミノ酸からも作ることが出来ます。そのアミノ酸はトリプトファンです。たんぱく質をしっかり摂っていればトリプトファンというアミノ酸から作ることが出来るのです。ここからナイアシンについてさらに詳しく見ていきましょう!ナイアシンの生理作用ナイアシンは、ニコチンアミドやニコチン酸の総称であることは先ほど説明しました。これらの栄養素は植物性食品にも動物性食品はにも含まれています。ニコチンアミドは動物性食品に、ニコチン酸は植物性食品に含まれています。このようにナイアシンは食品には幅広く存在しているのです。必須アミノ酸であるトリプトファンからも合成することが出来るのです。トリプトファン60mgからナイアシン1mgが作られます。そんなナイアシンは、エネルギー代謝においてものすごく重要な働きをしています。三大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質すべての代謝に関わっています。これらの三大栄養素が体内でエネルギーに変わる過程で必要な酵素の補酵素としてナイアシンは関わっているのです。補酵素とは、酵素のお手伝いをするものです。この補酵素という存在がないと酵素は働くことができません。ナイアシンは三大栄養素がエネルギーに変わる過程において欠かせない存在ということなのです!それ以外にもこのナイアシンは体内で約500種類の酵素が補酵素として必要とされています。「僕が働くために支えてくれ!」と500人の男性から言い寄られているモテモテ女子なのです。女子かどうかは知りませんが、そんなイメージです。体内の酵素の約20%はこのナイアシンが補酵素として必要と言われているくらいですから驚きですね!皮膚や粘膜の健康を維持し、神経の安定にも必要ナイアシンは三大栄養素のエネルギ代謝での補酵素としての役割だけでなく、皮膚や粘膜さらには神経系にも重要な栄養素です。ナイアシンは不足すると皮膚に障害が出てしまいます。皮膚や粘膜の治療に使われています。精神的な面でもナイアシンはとても重要です。イライラ、不眠、めまいなどナイアシンが不足することで起こる症状があるのです。酒を飲んだらナイアシンナイアシンはアルコール代謝にも実は大きな役割を担っています。アルコールは体内に入ると、吸収され最終的には肝臓で分解されます。いうような過程で分解されていくのです。アルコールは、アルコール脱水素酵素によってアセトアルデヒドに変わります。このアセトアルデヒドは二日酔いや、頭痛・吐き気などの原因物質です。このアセトアルデヒドは、アセトアルデヒド脱水素酵素によって無害な酢酸に分解されるのです。ナイアシンは、このアルコール脱水素酵素、アセトアルデヒド脱水素酵素の2つの酵素の補酵素として働くのです。これらを簡単に示した図がこちらです。このように、お酒を飲んだらアルコールを最終的には水と二酸化炭素に分解しなければなりません。お酒を飲めば飲むほどナイアシンの必要量は増えてきます。酒を飲んだらナイアシン!!覚えておいてくださいね!ナイアシンの欠乏症ナイアシンの欠乏症といえば「ペラグラ」が有名です。これは皮膚炎や下痢、さらには鬱や頭痛などの神経障害に至るものです。アメリカやヨーロッパのある地域に集中してこのペラグラは起こりました。そのある地域とは、トウモロコシを主食とする地域です。実はこのトウモロコシは、必須アミノ酸であるトリプトファンが第一制限アミノ酸となっています。第一制限アミノ酸とは、必須アミノ酸の中でもっとも少ないアミノ酸ということです。トリプトファン60mgからナイアシン1mgが作られるという話は先ほど説明した通りです!このトリプトファンが少ないトウモロコシを常食としていたので、ナイアシンが体内で不足しました。その結果ペラグラになってしまう人が多かったのです。日本でも実はこのペラグラはみられます。それはアルコール依存症の人です。お酒をたくさん飲む人はナイアシンの必要量が増えます。お酒をたくさん飲みすぎてしまい、ナイアシンが足りなくなってしまうとこのようにペラグラになってしまうのです。ナイアシンは水溶性ビタミンですが、過剰症が存在します。摂り過ぎた場合、血管が拡張し皮膚が赤くなったり下痢や嘔吐などの消化器官の異常がみられるのです。その他にも肝機能障害も起こります。普通の食事をしていれば欠乏症も過剰症もほとんど心配ありません。極度の偏食や医薬品の服用などで過剰症になることもあるのです。–これらがナイアシンを多く含む食品です。ナイアシンは動物性食品に多く含まれていることが分かりますね!しかし植物性食品にも含まれていないわけでもありません。ナイアシンは幅広く食材に含まれているということがわかります。ナイアシンの効率的な摂取方法ナイアシンは特に肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。この肉や魚などの動物性食品には、ナイアシンそのものも多く含まれていますが、合成原材料であるトリプトファンも豊富です。動物性食品をしっかり摂っていれば不足することはありません。ナイアシンは熱などに強いため普通の食事をしていれば不足の心配はないと思います。-あじこんにちは!元高校球児の管理栄養士あじです。あじサッカー大好き元高校球児。