2023.06.14みなさんは昼間眠気があって辛い朝すっきり起きられない睡眠時間が十分取れないという悩みを抱えていませんか。それらの悩みは質の良い睡眠をとることで、解決するかもしれません。短時間でも質の良い睡眠をとる方法についてご紹介します。最高の睡眠』という本を参考に書きました。この本では睡眠研究の総本山と言われているスタンフォード大学の研究結果をおしげもなく紹介されています。著者の西野精治さんは、このスタンフォード大学で、なんと30年以上も睡眠の研究をされているのです。この記事を読めば短い時間でも、すっきり起きられる質の良い睡眠をとれるようになることで、仕事の生産性が上がるようになります。Kosei質の良い睡眠をとれるようになって、仕事のパフォーマンスを上げちゃいましょう。Pexels.com入眠後最初の90分が勝負そもそも、何が睡眠の質を決めるのでしょうか。睡眠研究によると、眠り始めの90分間の質が、残りの睡眠の質を決めることが分かっています。睡眠では最初の90分の眠りが一番深く、そのあとはそれ以上深くならないからです。浅い眠りのレム睡眠の2種類があるのですが睡眠中は90~110分のノンレム睡眠と、約10分のレム睡眠で1つのサイクルを作り起きるまでにこのサイクルが4回ほど繰り返されます。皆さんが眠り始めてすぐは、1サイクル目の90分間のノンレム睡眠に入ります。この最初の90分間のノンレム睡眠が最も深く、サイクルを重ねるごとに眠りが浅くなっていきます。最初の90分間の眠りが浅いと、そのあとの眠りはそれ以上深くならないため最初の90分間の眠りの質が悪いと、残りの眠りの質も悪くなってしまうのです。それに加えて、この最初の90分間に眠気の原因である睡眠圧のほとんどが解消されることも分かっています。このように、最初の90分間の眠りの質が、残りの眠りの質も決めるのです。Pexels.comではどうすれば睡眠開始後の90分間の質を高めることができるのでしょうか。その鍵は入眠前に深部体温を下げる、または皮膚温度を上げる日中の良い覚醒にあることが分かっています。「なぜ睡眠のことなのに覚醒時のことを書くのだろう」と疑問に思った方がいらっしゃるかもしれません。その理由は、睡眠と覚醒は表裏一体で、良い睡眠は良い覚醒から生まれることが分かっているからなのです。次の章では、眠りはじめの90分間の質を高めるための方法について解説していきます。入眠前に深部体温を下げる、または皮膚温度を上げる研究では、深部体温を下げる、または皮膚温度を上げることが、スムーズな入眠を促すことが分かっています。これは、深部体温と体の表面の温度(皮膚温度)の差が縮まるからだといわれています。そもそも、起きている間(覚醒時)は、深部体温が高く、皮膚温度は低いです。就寝前になると手足から熱を放出(熱放散)して、深部体温を下げようとします。深部体温と、皮膚温度の差が2°C以下に縮まった時に、最も眠たくなるのです。深部体温の低下と、皮膚温度の上昇を助けると入眠しやすくなるということです。ちなみに、なぜ体は就寝前に深部体温を下げるのかというとそれは、寝ている間に脳や臓器を休ませるためなのです。手足から熱放散を行い、深部体温を下げることで、眠りにつかせようとしているのです。ここからは、具体的にどのようにすれば、体温を管理して入眠しやすくするのかについて説明していきます。入浴を睡眠する90分前にすませておくと、眠りにつきやすくなります。研究では、40°Cのお風呂に15分間入ると、深部体温が0.5°C上がるということが確認されています。人間の体にはホメオスタシス(恒常性)といって、体温を一定に保とうとする力があるので体は入浴により一時的に上がった深部体温を急激にさげようとします。この上がった0.5°Cが元に戻るのに90分かかるのですが、このタイミングで寝床に入っていると皮膚温度と深部体温の差が縮まり、スムーズに入眠できるようになるのです。時間がないときでも、「忙しくて寝る前に90分も時間が取れない」という方や、「15分も湯船に浸かる時間が無い」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな時はシャワーか足湯をおすすめします。シャワーなら、深部体温を0.5°Cも上げることがないので、熱放散をして元の深部体温に戻るのに90分もかかりません。時間がないときはシャワーがおすすめです。深部体温と皮膚温度の差が縮まると、眠くなるということを説明しました。そこで、足湯をすると足の血流が良くなって、熱放散が効率良く行われるようになるので、皮膚温度が上がります。すると、深部体温と皮膚温度の差が縮まって、これまた眠りにつきやすくなるのです。時間がない方はぜひ試してみてください。寝床の室温の管理また、最初の90分間の睡眠の質を良くするためには、寝床の室温も整えることをおすすめします。温度が高いと、湿度も高い場合が多いですが、湿度が高いと汗をかかなくなり、熱放散が妨げられます。熱放散がうまくできなくなり、体内に熱がこもってしまう「うつ熱」になると、眠りを妨げられます。「うつ熱」には、通気性の良い寝間着や寝具に変えるより、室温や湿度を整えることの方が影響が大きいのです。入眠前に脳を休ませるビジネスパーソンなど、ストレスや緊張感のある生活をされている方は脳が興奮状態にあります。脳が興奮状態にあると深部体温が下がりにくいのです。深部体温が下がらないと、眠りにつきにくいということはさきほど説明しました。そのため、良質な睡眠をとるためには、寝る前に頭を使わないようにした方が良いのです。仕事の後、興奮して眠りにつきにくかったという経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。それは脳の興奮により、深部体温がうまく下がらなかったからなのです。ここからは、興奮した脳を鎮める具体的な方法についてご紹介します。単調なものに触れる単調で退屈なものは、脳の興奮を鎮めさせ、睡眠を促します。車で高速道路を走っているとき、眠気に襲われた経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。あれは、風景が変わらないために脳が考えることをやめるので、眠気に襲われるのです。そのため、寝る前はスムーズに入眠するために、できるだけ単調で退屈なものでリラックスをする方がいいのです。読書をするのでも、ミステリーなど先が気になるものではなく、退屈な本などを選ぶ方が寝る前には良いのです。Sheepを数える「羊を数えたら眠れる」というのは聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。「羊が一匹、羊が二匹、、、」というあれです。実はこれは、英語で「Sheep(羊)」が「sleep(睡眠)」に響きが似ており、眠りを誘うということからだといわれています。正しいやり方は「Sheep、Sheep、、、」と唱え続ける方法なのです。一度試してみてくださいね。日中に良い覚醒を保つさらに、日中に良い覚醒を保つことは、良い睡眠につながります。ここからは日中に良い覚醒を保つ方法について紹介していきます。朝に光を浴びる朝の光は脳を活性化させ覚醒を促します。眠りを促す神経伝達物質の一つにメラトニンというものがあります。朝、光を浴びることで、このメラトニンの分泌を抑え、覚醒を促すことができるのです。寝る前は避けた方がいいと言わているブルーライトですがブルーライトもメラトニンの分泌を抑えるため覚醒を促します。朝は光を浴びるようにしてください起きがけを裸足ですごす起きてすぐは、裸足で過ごした方が覚醒が促されます。その理由は足の感覚が刺激され脳が活性化する裸足でいると皮膚温度が下がり、深部体温との差が広がるからです。深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠たくなることは説明しました。これはその逆を利用していて、深部体温と皮膚温度の差が広がれば広がるほど、覚醒が促されるのです。朝は裸足で過ごしましょう。夜になるにつれて頭を使わない仕事にシフトする意思決定など頭を使う仕事は、朝など早い時間帯に済ませてやる方がいいです。夜になるにつれて頭をあまり使わなくていい仕事にシフトしていきましょう。理由は、寝る前は、頭を興奮させない方が眠りにつきやすいという説明をした通りです。寝る前にSNSのメッセージや、メールを見てしまって寝れなくなったという経験があなたにもあるはずです。朝すっきり起きられないという方にぜひ試してもらいたいアラームの設定方法があります。それは、朝起きなければいけない時間と、その20分前という二つのアラームをセットする方法です。することで、条件によって多少変わりますが、すっきり起きられるレム睡眠時に起きれる確率が1.5倍になります。ポイントは20分前のアラームは小さい音にしておくことです。20分前の時点でレム睡眠だった場合は、小さい音でも起きられます。20分前のアラームの時点でノンレム睡眠だった場合は、20分後にはレム睡眠になっているので、これまたすっきり起きられるというわけです。まとめいかがだったでしょうか、今回は短い時間でも質の良い睡眠を取る方法についてご紹介しました。深部体温と皮膚温度の差を縮めると、眠りにつきやすくなる良い覚醒は良い睡眠を促すということを説明しました。朝に光を浴びる起きがけを裸足ですごす夜になるにつれて頭を使わない仕事にシフトするすっきり起きられるアラームのセット方法をご紹介させていただきました。寝てすぐの90分間で、睡眠の質が決まるなんて考えてもみませんでした。最高の睡眠』では日中の眠気を克服する方法や睡眠に関するうわさと実際の研究結果の比較を行っていたりととにかく、ためになる内容が盛りだくさんです。睡眠を改善してパフォーマンスを上げたいという方はぜひ一読ください。モテる?!オナ禁の科学的なメリットについてエロ動画依存からの脱却!オナ禁・エロ禁のメリットを論文に基づき解説。頭の中のネガティブな独り言を止める方法この記事では脳内のネガティブな独り言について、それが起こる原因と、簡単に抑える方法についてご紹介しています。この記事を読めば脳内の独り言に惑わされなくなります。440hzは悪魔の周波数?音楽の調律が私たちの健康や感情に影響を与える可能性があるという興味深い話題です。一般的な調律であるA=440Hzの音楽は、人体に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。528Hzの音楽は癒しの効果があり、ストレスを軽減したり不安を和らげたりすることが研究によって示されています。ジョンレノンの楽曲「イマジン」も528Hzの調律で作られていることがわかっています。この話題は、私たちの音楽体験を考えさせるものです。皆さんは不安やストレスといった悩みを抱えていないでしょうかもしかするとそれらの問題はスダルシャンクリヤと呼ばれる呼吸法のトレーニングによって改善できるかもしれません。この記事を読めば、スダルシャンクリヤ呼吸法が持つ効果スダルシャンクリヤ呼吸...健康アクセプタンス&コミットメントセラピーACTとは?簡単なやり方もあなたは不安感が強くて行動できないといった悩みを抱えていませんか。今回は、そんな不安感があっても、自分にとって価値のある行動を起こせるようになるための方法をご紹介します。その名も、アクセプタンス&コミットメントセラピー(ACT)です。肥満は感染する?肥満に関する驚くべき研究この記事では肥満と感染症の意外な関係性についてご紹介しています。この記事を読めば、肥満が摂取カロリーを抑えてもなくならない理由や、感染症による肥満のしくみについて知ることができます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。defined.")}))})();タイトルとURLをコピーしました。