筋トレやろうと思うけどジムは行きたくない。家トレって効果出るの?ダンベルとかって何買えばいいの?細マッチョになるためのトレーニングを知りたい!今回はそんなお悩みに答えていきます。私は現在パーソナルトレーニングジムを経営し、毎年1000本以上トレーニング指導をしています。自分自身もトレーニングを行ない、コンテストでの入賞経験もありますので、是非参考にして下さい。本記事では、ダンベルを使った筋トレの方法、メリット、デメリットを解説しています。この記事を最後まで読み、トレーニングをすることができれば、あなたは半年後見違える身体を手に入れられるでしょう!ダンベルを使った筋トレで筋肉はつく断言できます。コンパウンド種目とも言います。ベンチプレスやスクワット等、複数の関節を動かして動作を行なう種目を指します。多関節種目は動員される筋肉が多いという特徴があり、多くの筋肉に刺激を与えてくれます。筋トレ男子なるほど!多関節種目には高重量を扱うことができるという特徴もあります。筋肉を成長させるためには、重量を伸ばしていくことは必須です。これを漸進性過負荷の原則と言います。Wikipedia10kgのダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12kgのダンベルで継続的にトレーニングをしていると、やがて10kgを10回を超えて上げ下げできるようになる。筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある[1]。筋肉はいつも同じ刺激だと成長しにくくなります。ダンベルトレーニングは種目数が多いため、筋肉に違った刺激を加えることができます。ジムに行ってマシントレーニングしかやらないのであれば、家でダンベルトレーニングの方が圧倒的に成長しやすいと言えるでしょう。●家だと集中できない可能性あり●ダンベルを床に落としたら危険ダンベルトレーニングはコスパ最強です。ジムの入会金と3ヶ月間の月謝くらいの金額で、ほぼ一生鍛えることができます。ダンベル・ベンチを購入してみたけどやっぱり邪魔だし、筋トレに集中できないって人は売っちゃえばOKです。SNSやメルカリで2/3くらいの値段で売れます。メリットに対してデメリットが少なすぎるので、やらない手はないかと思います。2種目ずつおすすめの種目を上げていきます。胸・・・ダンベルベンチプレス、ダンベルフライダンベルベンチプレスダンベルベンチプレスは高重量を扱うことができるダンベル胸トレの王道種目です。大胸筋全体の筋肉を刺激してくれるため欠かせない種目と言えます。●お尻、肩、頭をベンチにつけて寝る●ダンベルは肩の真上にセット(ダンベルは横向き)●胸を張るようにやや肩甲骨を内側に寄せる●肘を曲げてダンベルを胸の位置まで下ろす(※下ろす位置は写真参照)●肩の真上にダンベルを上げる●10回×3セットポイント●胸を張りながら動作を行なう●お尻が浮かないようにする●腕角度が45度くらいのところにダンベルを下す(※下ろす位置は写真参照)ダンベルフライダンベルフライの特徴は大胸筋にストレッチを大きくかけられるところです。筋肉は伸ばされる刺激(エキセントリック収縮)が強いと筋肉痛が起きやすく、筋肉が成長しやすいと言われています。肩・・・ダンベルショルダープレス、ダンベルサイドレイズダンベルショルダープレスダンベルショルダープレスは肩全体に効くトレーニングです。高負荷をかけられるトレーニングで、肩トレの最強トレーニングです!1ダンベルを両手に持って耳の横へ持ち上げる2掌を正面に向けたまま、肘を伸ばして頭上へ(伸ばしきらなくてもOK)3肘をゆっくり曲げて耳の横まで戻す4動作ができなくなるまで繰り返すポイント●背筋は真っすぐを意識する●ダンベルは真上に挙げる●シートがない場合は立ちでOKダンベルサイドレイズ肩の横側を狙ったトレーニングです。背中・・ダンベルワンハンドロー、ダンベルベントオーバーローイングダンベルワンハンドローイングダンベルワンハンドローイングの特徴は可動域を広く取れるところです。筋肉は伸ばされる刺激(エキセントリック収縮)が強いと筋肉痛が起きやすく、筋肉が成長しやすいと言われています。横から見た図ダンベルベントオーバーローイングは下半身・体幹を安定させた状態で行なうローイングのトレーニングです。難易度は高めですが使われる筋肉が多いので背中全体に効きます。私の経験談ですが、この種目を取り入れてから背中全体が大きくなりました。腕・・・ダンベルフレンチプレス、ダンベルアームカールダンベルフレンチプレスダンベルフレンチプレスは可動域が広く、上腕三頭筋にストレッチの刺激を与えることができます。上腕三頭筋のトレーニングの王道種目です。やり方1背筋を真っすぐにして胸を張る2ダンベルを頭の後ろに持ちあげる(写真参照)3肘を伸ばしてダンベルを上へあげる(写真参照)42の位置へゆっくり肘を曲げてダンベルを下す⓺10回×3セットポイント●コントロールできる重量で行なう●肘は動いても良いが、前にはこないように注意する●上げる時は速く、下ろす時はゆっくり動作するダンベルアームカールダンベルアームカールは上腕二頭筋を満遍なく刺激してくれる王道の腕トレです。脚・・・ダンベルスクワット、ダンベルブルガリアンスクワットダンベルスクワットダンベルスクワットは家でできる最高負荷の下半身のトレーニングです。下半身全体を満遍なく刺激することができるの、脚トレの時は毎回やるようにしましょう!やり方1ダンベルを持って身体の側面にセット2やや胸を張ってお腹に力を入れる3脚幅は肩幅と同じくらいにする4しゃがむ5太ももが地面と平行になったところで立ち上がる⓺10回×3セットポイント●椅子に座るようにしゃがむ(膝は前に出ないようにお尻を後ろに引く)●膝が内側に入らないようにする●背筋は丸まらないようにするダンベルブルガリアンスクワットダンベルブルガリアンスクワットは脚全体を刺激するトレーニングですが、特に大殿筋を刺激してくれます。大殿筋を狙えるトレーニングは数少ないので、こちらも積極的にやりましょう。やり方1ダンベルを持って身体の側面にセット2やや胸を張ってお腹に力を入れる3片脚をベンチに乗せる(写真参照)4上半身をやや前方に傾ける5しゃがむ(写真参照)⓺太ももが地面と平行になったところで立ち上がる710回×3セットポイント●ベンチに乗せている脚に体重がかからないようにする●膝が前に出過ぎないようする●お尻、裏ももにより効かせたい時は脚幅を広くする家でできるダンベルを使った脚トレ【決定版5種目】2020年10月26日ダンベル筋トレの効果を引き出すには片手30kgのダンベルがおすすめダンベルは片手30kgのものがおすすめです!理由は片手30kgでトレーニングをこなせるようになると経験上、細マッチョになる人が多いため目標達成のための目安になるからです。20kgのダンベルを購入してしまうと、早いと3ヶ月くらいで重量が足らなくなります。重量が足らなくなると筋肉への負荷が低くなるため、筋肥大が止まります。細マッチョまでスムーズにいきたいなら片手30kgで購入すれば間違いないです!注意ダンベルを購入する際は固定式ではなく、可変式のものを購入しましょう。可変式のダンベルでおすすめもの2つはこちら。アイロテックのレビュー記事はこちらです!IROTEC(アイロテック)のダンベル60kgの購入レビュー2020年10月23日ダンベル筋トレの効果を最大限にするにはアジャストベンチがおすすめダンベルを購入するときにセットで考えるのがベンチです。ベンチを購入する際はフラットベンチではなく、アジャストベンチを購入しましょう。理由はダンベルトレーニングの種目数を増やすためです。アジャストベンチにすることで種目数が倍増するので迷わずアジャストベンチを購入して下さい。リンク初心者はダンベルを握れ「こんな身体じゃジムに行くのが恥ずかしい。私もトレーニングを始めたての時、同じことを思っていました。それならかっこいい身体になってからジムに行けばいいんです。そのかっこいい身体を作るために家でダンベルトレーニングをしましょう。筋トレって100人始めたら1年続くのって1人しかいないらしいんです。その1人になるのはあなたです。騙されたと思って頑張ってみて下さい!最後までお読みいただきありがとうございました。パーソナルトレーニングジムREGUTS(取手・守谷)はダイエット・ボディメイクのプロフェッショナルが、あなたに合った正しい栄養管理とトレーニングを指導する完全個室のパーソナルトレーニングジムです。ダイエットにお悩みの方はお気軽に無料カウンセリングへお問い合わせ下さい。つくば市で活動するパーソナルトレーナー。パーソナルトレーニングジムREGUTS(リガッツ)を経営。最大手パーソナルジムにてトレーナー・カウンセラー・店舗責任者を経験、その後、地元である取手市で独立。年間セッション1500本以上、400名以上のお客様のダイエットを指導。ダイエットのプロフェッショナル。Reserved.オンライン栄養管理サポートの問い合わせはこちら無料相談オンライン栄養管理サポートのお問い合わせはこちら。