圧迫骨折のリハビリを自宅で出来る簡単エクササイズ理学療法士が【自分で身体を整えるセルフケア]】を教えるブログからだ【Re:set】からだ【Re:set】からだを整える身体メンテナンスセルフケア健康のための自分で出来るセルフケアやエクササイズをご紹介します。エクササイズ健康のためのオススメエクササイズを紹介します。脚(下肢)の痛みからだの基礎知識おすすめ健康グッズおすすめの健康器具や商品などを紹介します。運営者情報からだを整える身体メンテナンスセルフケア健康のための自分で出来るセルフケアやエクササイズをご紹介します。エクササイズ健康のためのオススメエクササイズを紹介します。脚(下肢)の痛みからだの基礎知識おすすめ健康グッズおすすめの健康器具や商品などを紹介します。postはてブPocketFeedly圧迫骨折は高齢者に多い背骨の骨折です。圧迫骨折を起こすとしばらく安静にしなければならないため、高齢者の場合はその後に起こる筋力の低下や体力面の低下などの二次的な障害にも注意しなければなりません。病院などでリハビリを行ってもらうのも大事ですが、それよりも自宅で行うリハビリの方が重要でより効果が期待されます。この記事では、自宅で行える圧迫骨折のリハビリ方法について紹介します。「背骨の変形(つぶれた形のまま)による体幹機能の低下」です。圧迫骨折後のリハビリでは、安静期間中いかに筋力や体力面を低下させずに安全な運動を取り入れて、廃用を起こさないようにするか。徐々に運動強度や体幹機能を向上するための運動を行うか、が重要なんです。リハビリ開始時期は?リハビリ開始の時期は自宅で療養している場合は受傷後2~4週以降で、コルセットを装着してから活動していく事になります。(入院している場合は活動量を医療機関が管理できるので、入院翌日くらいから出来る範囲でリハビリが始まる事が多いです)最初のうちは痛くて起きるのも辛いですが、2週間ほど経つと当初の痛みよりは軽くなっているでしょう。その頃から、まずは座っている時間を延ばしていくようにしましょう。高齢の場合は体力面が低下するのも早いので、10分くらいからでも良いので座ってもらうようにします。座っている時は姿勢に注意。猫背のように身体を丸くして座っているのは骨折部に負担がかかりやすくなりますので、出来るだけ背筋を伸ばす事を意識して座りましょう。4週間目以降では起きあがる時の痛みもだいぶ楽になっていると思います。この頃から少しずつ立って動くようにしていきます。圧迫骨折は立ち上がったりする時には痛みが出やすいですが、一度立ってしまえば歩くのにはさほど痛みがないのが特徴です。家の中を歩いたり、慣れてきたら家の周りを軽く散歩したりするのも、身体を必要以上に弱らせないためのリハビリになります。骨折の程度や痛みは個人差が大きいので、期間はあくまで目安です。無理して動き過ぎるのも良くないし、安静を必要以上にとるのも身体が弱り、元の体力を取り戻すのに時間がかかってしまいます。時期別によるリハビリの流れみたいなのは分かりましたか?それでは自宅で行えるリハビリ方法をご紹介します。圧迫骨折のリハビリでは主に「背筋の強化」と「下肢筋力・バランスの強化」が重要です。今回は「座って行える方法」と「立って行える方法」の2つに分けてご紹介していきます。【座って行うリハビリ方法】ただ黙って座っているのも意外としんどい事なので、少し運動を行っていきましょう。座っている姿勢でバンザイをするように両手をゆっくり前から頭の上まで挙げていき、ゆっくり降ろします。この運動では、バンザイをする事で身体を伸ばす背筋の収縮が起こります。両手を上げ下げする事で、手の重みが前側にかかり体幹部分には前に倒れ込む重さがかかります。この手の重さに対して、身体を直立に保つようにするため腹筋と背筋が協調して働き、腹圧を高めるように作用してくれることで体幹の安定性が良くなる運動となります。両手の位置を水平に保つ時が、一番負荷が加わります。慣れてきたらしばらく前にならえのように止めておく運動や少し重りを持ってしてみましょう。2太ももの筋力トレーニング座った姿勢のまま膝を伸ばして脚を持ちあげます。大腿四頭筋と言う太ももの筋肉を使う運動です。太ももの筋肉は脚の筋肉の中で一番大きい筋肉なので、この筋肉が弱ると立つ、歩く動作などに影響してしまいます。注意点は、膝を伸ばすと太もも裏の筋肉が引き伸ばされて、体幹部分が丸くなってしまいやすいという事。体幹が丸くなってしまうと骨折部への負担があがってしまいます。脚を上げすぎると身体が丸くなってしまうので、身体が曲がらない程度で行うようにしましょう。余裕があるのなら、膝を伸ばしたときに同時に足首を上に反らすようにするとより効果的な運動になります。3ふくらはぎの筋力トレーニング両足を床につけた状態から踵上げを行います。ふくらはぎの筋肉を使う運動で、ふくらはぎも先ほどの大腿四頭筋と同じように立って歩く動作で重要な筋肉になりますので、弱らせないように刺激しておきましょう。【立って行うリハビリ方法】1片脚立ち片脚につき1分間を目標に行います。バランスが不安定な場合は壁などを支えにしても構いません。1分間の片脚立ちは運動量として歩行53分間の程に相当すると言われています。朝・昼・夜の3セット行う事が推奨されています。2ふくらはぎの筋力トレーニング座って行う時同様に、立った状態で踵上げを行います。バランスが不安定な人は壁や手すりを使ってバランスを取りながら行いましょう。当たり前の話ですが、座って行うより立って行う方が自分の体重がかかるために負荷が大きくなります。踵上げを行う時は重心を踵からつま先側に移動させ、踵を下す時には重心が踵側に移動します。立って行う踵上げには、前後方向へのバランス訓練の意味合いも含まれます。壁の方を向き、壁と自分の身体との間に足一つ分隙間を開けます。足の位置はそのままで、壁にもたれかかるようにしながら、壁伝いに両手を上に挙げていきます。壁に胸をくっつけるようなイメージで出来るだけ背中を反らすよう意識して運動を行いましょう。座って行う、立って行う運動をいくつかご紹介しました。受傷後4週間までは座って行う運動を取り入れ、4週以降は徐々に立って行う運動を少しずつ始めるようにしましょう。それでは最後に今回の内容をまとめていきます。まとめ圧迫骨折のリハビリでは、安静による廃用と骨の状態の安定、そして体幹や下肢機能の強化です。リハビリ開始の時期はコルセットが完成してからになります。受傷後2週以降で痛みが多少軽減した頃から少しずつ起きて過ごすようにし、4週以降は痛みもだいぶ楽になっていますので、徐々に運動強度をあげていきましょう。無理をすると骨折の治癒が遅くなり、安静にしすぎると体力や筋力の低下が起きてしまうため適度な運動が求められます。いくつか運動方法をご紹介しましたが、骨の状態が良くなるまでは常に「前かがみ」動作には注意して行いましょう。postはてブPocketFeedlyこの記事を書いた人しんや心身ともに万全な状態を保つため、食事や生活習慣、心理や身体の使い方など様々な視点から健康で在り続ける事を目指しています。身体の衰えを感じ始め、健康を意識するアラフォー世代に健康情報をシェアします。末梢血流を良くして冷え性改善する方法。頭・頚部(首)の痛み首の痛みと手の痺れに効く首以外を動かす体操からだを整える冷え性対策に有効なツボとは。足の血流が良くなる2つのツボ。いびきや肩こり解消にも効果あり。2023年10月26日ぎっくり腰の原因は?知っておきたいぎっくり腰の対処法。肩こり解消には顎を引け!顎を引くと慢性肩こりが治る理由。運動不足は自律神経にも影響を及ぼし、自律神経が乱れるきっかけにもなります。運動不足の解消は自律神経を整えるための手段の一つになります。...セルフケア脚をスッキリ見せるための脚痩せセルフケア脚の太さを気にする人は多いでしょう。脚の太さがコンプレックスで脚を見せたくない、見せる自信がないという人も多いでしょう。夜に肩が痛い人がやるべき寝れない時の対処法。肩の痛みで多くの人を困らせるのは夜に眠れないほどの痛い。夜間痛の対処法は「ポジショニング」と「筋肉の柔軟性」です。足の爪のトラブルで多いのが巻き爪です。巻き爪はひどくなると指に食い込んで痛みが出てしまったり、爪が分厚く変形してしまい自分では爪切りが出来...セルフケアストレッチの効果的なやり方。それとも心地よい範囲でリラックスし...セルフケア足のむくみの対処法。足がむくむと太く見えてしまうので不格好だし、パンパンにむくんだ脚は重くだるく感じます。腰のヘルニアにはうつ伏せが勧められる理由!冷え性の原因と対策。末梢血流を良くして冷え性改善する方法。冷え性対策に有効なツボとは。足の血流が良くなる2つのツボ。【注意】寝酒で睡眠の質を下げない飲み方は?【姿勢が良くなる】普段から意識したい3つのエクササイズ。夜に肩が痛い人がやるべき寝れない時の対処法。