cocomama研究室ホームプロフィール運営者情報お問い合わせホームプロフィール運営者情報お問い合わせ本ページはプロモーションが含まれています。2019.03.14スポンサーリンクせっかく筋トレをしているんだから、効果的に筋肉アップを目指して一日も早く美しいボディラインを作りたい!と思いますよね。結局、何から変えたらいいの?と思ってしまいますよね。食生活を改善するのはムリですね・・。おすすめは、4ステップで段階的に食事を見直していく方法です。特別な食事の知識をつけなくても、ポイントさえ押さえておけば筋トレの効果を上げる食生活が身についていきますよ。女性の筋トレ効果を上げる食事改善4ステップ食事改善ステップ1:タンパク質を増やすやみくもに食事制限をして、摂取カロリーを抑えても結局は続かなかったり、ダイエットが失敗に終わってしまったりします。タンパク質を増やすことだけを考えます。ご存知の通り、筋肉を作るためにはタンパク質は欠かせません。筋トレで傷ついた筋肉を修復し、肥大させるためにも、一定以上のタンパク質は必須です。タンパク質は、お肉やお魚・卵に多く含まれています。麺類やパンなど小麦粉で作られる食品にも含まれています。これらは動物性タンパク質・植物性タンパク質に分けられます。ダイエット中の女性は、植物性のタンパク質のほうがいいのでは?と思いがちですが、実は動物性タンパク質のほうがボディメイクには価値があります。筋トレ中はお肉やお魚中心の食生活に切り替えていきましょう。他にも、間食を置き換えるのも◎デスクワークや家事・育児をしていても、お腹は空きます。家事・育児にイライラしてしまっては、元も子もありません。楽しくダイエットできなければ、続きませんからね。いつも食べているクッキーをプロテインバーにしたり、いつも飲んでいる甘いドリンクを豆乳入りのドリンクに変えたり。無理のない範囲で試してみてください。タンパク質を増やすことで、結果的に摂取カロリーも抑えられますよ。食事改善ステップ2:良質な脂質サバで、美肌にダイエット中の女性は、脂質は敬遠しがちな食材ですね。間違うと肌ツヤツヤのおデブちゃんに・・!だからと言って、脂質を一切摂らないと、肌や髪・爪がパサパサになってしまいます。ポイントは良質は脂質を摂ること。おすすめの食材は、ずばりサバ。先ほどもご紹介した通り、サバは魚なのでタンパク質も豊富。生のサバをスーパーで買ってもいいのですが、いちばん手軽なのはサバの水煮缶。他の食材(野菜など)との組み合わせも良いので使い勝手が抜群です。他には、旬のブリやサンマなんかもおすすめです。食事改善ステップ3:お米を食べるタイミングとタンパク質の量お米(パンや麺類)は、朝と昼にしっかり食べて、夜は軽めにします。夜はお米は少なめにして、お肉やお魚をメインに摂ります。夕食前に筋トレをする場合は、筋トレ2時間前までにおにぎり1個を食べます。空腹で筋トレのパフォーマンスが上がらない!という事態を防ぎます。気持ちの上でも「おにぎり食べたからがんばらなきゃ」とスイッチが入りますよ。タンパク質の1日の摂取目安は60グラム。1日でのタンパク質の量が偏らないよう、1食20グラムずつ摂ります。筋肉は、筋トレ以外の時間でも常に合成と分解を繰り返しています。毎食、タンパク質を供給してあげると、効率的に筋肉を修復・増強してくれますよ。食事改善ステップ4:便秘に要注意!食物繊維と発酵食品で乗り切るタンパク質を積極的に摂るために、チーズや鶏肉ばかり食べていると実は体臭が気になってくることがあります。原因は、腸内環境が悪くなっているため。筋トレダイエットの後半は、筋肉をつけたあとに食事制限をしていきます。食べる量が減ると、便秘になってしまう女性もいます。便秘にならないように気を付けます。減量中の食物繊維としておすすめなのは、きのこ類。食物繊維が豊富な上に、カロリーも低いので、安心して食べられる食材です。きのこ類であれば、何でもOKですよ。ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品もおすすめです。1日1リットルは飲みます。コーヒーやジュースではなく、純粋に水か、ノンカフェインの麦茶やハーブティーにします。仕事中、パソコンの隣に飲み物を置いておくと、意外と飲めちゃいます。水分補給するのがおすすめですよ。筋トレダイエットのおすすめ食材1:サバタンパク質を増やす食事にするためにも、サバはぜひ取り入れてくださいね。サバの水煮缶であれば、手軽に取り入れることができます。小松菜と一緒に炒めれば副菜にもなります。卵といえば、コレステロールへの影響が心配でした。2015年4月厚生労働省の発表でコレステロールの摂取制限が撤廃されました。卵は、安心してたくさん食べられる食材になりました。一般的な卵(Mサイズ)であれば、1個で約70キロカロリー。タンパク質は7グラム、脂質は5グラム、糖質はほぼ0というダイエット中の女性には嬉しい優秀な食材。1日に2~3個食べても、全く問題ありません。卵は朝食の定番の食材ですよね。納豆は植物性のタンパク質なので、ボディメイクとしての価値はあまり高くないのですが、女性にとっては嬉しいイソフラボンが入っています。イソフラボンとは、女性ホルモンと同様の働きをしてくれます。女性ホルモンは、30代を過ぎると悲しいことに減ってきます。背中や内臓に脂肪をため込みやすくなってしまいます・・。美しいボディラインを作る助けをしてくれます。納豆は発酵食品なので、便秘解消に効果が期待できるのも嬉しいですね。納豆なら1日2パックまで、豆腐は一丁まで、豆乳は400ミリリットルまで。大豆イソフラボンを摂りすぎると、生理不順になってしまうので、ご注意くださいね。(新しいウィンドウで開きます)関連この記事を書いた人りんご園児と小学生の子供2人がいるフリーランス主婦です。基本、ズボラな性格なので家事の手抜きは得意!育児・家事ストレスは溜めずに、日々のプチリフレッシュでのんびり穏やかに過ごしています。マンガやアニメ・コーヒーが好き。いつか猫と暮らすのが夢です。関連記事ダイエット部分痩せは不可能!女性がキレイになりたいなら全身バランスを整える部分痩せは出来ない!という事を知り、驚きました。体脂肪が減ると、全身まんべんなく同じように脂肪が落ちるから、なんです。自宅での筋トレをする場合、ダンベルは必須アイテムです。思う女性も多いですよね。手軽に始められる運動はないの?と思ったりしますよね。次の筋トレをしっかり負荷をかけて取り組めるようにすることが大事なんです。思ってしまいますが、実は...ダイエット筋トレしてても脂肪が落ちない!?たった1つの改善で成功率アップ筋トレでのダイエットをしていると、脂肪の燃焼が期待できますよね。トレ」のサイクルがうまくいってないのかも。上回れば、痩せることができます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。新しい投稿をメールで受け取るΔホームダイエットプロフィールりんご園児と小学生の子供2人がいるフリーランス主婦です。基本、ズボラな性格なので家事の手抜きは得意!育児・家事ストレスは溜めずに、日々のプチリフレッシュでのんびり穏やかに過ごしています。マンガやアニメ・コーヒーが好き。いつか猫と暮らすのが夢です。(必須)サイトタイトルとURLをコピーしました。