驚きなのは、諏訪先生は陸上未経験でなんと2年でマラソン2時間30分切り(通称サブ2.5)を達成。医者という多忙な仕事の中で、過去の運動歴も平凡な30代のドクターがなぜ2年でサブ2.5を達成出来たのか?そして、どうすれば自己ベストを更新できるのか?諏訪先生のマラソントレーニングの極意を見ていきたいと思います。Pixabay諏訪先生は言っています。地道に継続していくことが唯一の近道。それを妨げる故障やメンタルの低下への対応力を付ける。諏訪先生はランニングドクターとして数多くの選手を見てきました。その結果から、速くなるランナーの特徴を2つあげています。単調な練習メニューにならないようにトレイルや峠、トラックなど様々な場所でいろいろなメニューを実施している。どんなに忙しくても30分でも練習時間を確保し、集中する。それを習慣化している。繋ぎのジョギングなども丁寧に取り組んでる。伸びるランナーはどのような環境でも地道に続ける。フレッシュで飽きない練習を継続できるような工夫しています。このようなランナーが短時間で大きな成果を達成すると言っています。<マラソン裏技10選>フルマラソン初心者でも1時間速く完走する方法みなさん、どうもこんにちは。RUN】というYOUTUBEチャンネルでスポーツ関連の情報発信をしているいち市民ランナーです。Pixabayサブ2.5達成や自己ベスト更新のマラソントレーニング極意。マラソンのトレーニングを継続するコツをスポーツドクターの本業である怪我をしない怪我をしてもすぐに復帰できるメンタルを維持することに焦点を当て、見ていきます。Pixabay原則、マラソントレーニングメニューは当日に決定する。その日の朝起きて、心拍数や疲労感を踏まえながらマラソントレーニングメニューを決める。毎週、水曜日と土曜日を負荷の大きな練習(通称:ポイント練習)の日にする。決めずに、柔軟に調整しましょう。体調の整ったタイミングで週2回ポイント練習をすることだけを決めて、曜日は都合に応じて決めるこれが重要。ここで、ポイント練習の運動強度についてお話します。マラソンのような持久系競技において、パフォーマンスアップのための目標設定強度としては、心理学的には成功する確率が50%(五分五分)に近いことが推奨されています。よって、マラソントレーニングが失敗しても構いません。次こそはやり切る!そこまで落ち込まないことが次回の練習するメンタルに繋がります。僕は【元帰宅部の本気】というYOUTUBEチャンネルを運営しながら、スポーツ(主にマラソン)についての情報発信をしています。Pixabayマラソントレーニング(ポイント練習)を行う理由は負荷(スピード)や距離に慣れるため。諏訪先生は最低限達成すべき目標タイムを「6%の法則」という言葉を使って、表しています。Pixabayマラソントレーニングの負荷の指標となる「6%の法則」とはハーフマラソンで測ることのできる基準で、具体的には「目標タイムの半分から6%を差し引いた(つまり0.94を掛けた)タイム」です。マラソンサブ4を目指すのなら、ハーフマラソンを1時間53分(約113分)で完走マラソンサブ3を目指すのなら、ハーフマラソンを1時間25分(約85分)で完走マラソンサブ2.5を目指すのなら、ハーフマラソンを1時間11分(約71分)で完走これを最低限の目標として、1kmあたりに換算すると、確実に目標を達成するために、レースペースより6秒速いサブ4を目指すランナーは1kmあたり5分35秒サブ3を目指すランナーは1kmあたり4分9秒サブ2.5を目指すランナーは1kmあたり3分27秒を42.195km通して刻める足を目指しましょう!マラソントレーニングではこの6%の法則を意識したペース設定で走ることで、レースでの再現性を確かなものにできます。Pixabay参考までにサブ2.5ランナーである諏訪先生の普段のポイント練習(マラソントレーニング)のメニューを見てみます。インターバル走1000m×8~10,設定ペース3:10、つなぎ200mペース走8000~12000m,設定ペース3:20これがマラソンサブ2.5達成に要求される負荷(ペース)です。ちなみに諏訪先生は本番レースの三週間前に結果は決まっていると言い切ります。それまでにいかに自信をつけるマラソントレーニングを積むか。参考としてマラソンサブ2.5達成の諏訪先生のレースまでのマラソントレーニングメニューを見てみましょう。マラソン4週間前に30km単独走。10kmごとに軽くビルドアップ。残り10kmをレースペースより速い3分30秒で走ります。このマラソントレーニングの余裕度がその年のレース結果と密接に結びついていると諏訪先生は言います。そこから通常のポイント練習も7~8割くらいの強度に落とします。マラソン2週間前にハーフマラソンに出場その後、レース2週間前にレース勘を取り戻すためにハーフマラソンに出場。ペースはキロ3分25秒イーブンで15km、その後キロ3分15秒まで上げてフィニッシュマラソン1週間前はトラックで8000mレース1週間前にトラックで8000m。これをキロ3分20秒イーブンで走り、心肺に刺激を入れる。マラソン3日前に3000mレース3日前に3000mをキロ3分15秒で、最終調整。マラソン本番まで休養その後はマラソン本番までほとんど走らず、休養。エネルギーと水分、心を満タンにして、いざ本番のレース。これがサブ2.5を達成した医師のマラソントレーニングです。RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。からだの声に耳を傾け、適切な休養をとること。Pixabayそれは朝起きた直後の心拍数(安静時心拍数)を測ることです。起床時に横になった状態で時計を見ながら、首元や手首の脈を6秒間測り、それを10倍する。これを一ヵ月ほど繰り返し、強度の高い練習をした日、睡眠不足、飲み会明けなどを除いた平均値をベースに心拍数を把握。疲労が溜まっていたり、ストレスを感じていれば心拍数は高くなります。起床時の心拍数が高ければ、強度の高い練習は控える心拍数は嘘がつけない体の本当の声です。聴きとることで、怪我の少ない質の高いトレーニングが可能となります。安静時心拍数が下がることで、自覚的な苦しさを感じにくくなり、心肺・脚ともに安定したレース運びが出来ます。安静時心拍が低下した状態こそ「スポーツ心臓」です。心拍数による運動強度の管理よりも大切なのが安静時心拍数でからだの声を聴き自分のからだと対話することだと思っています。からだの声に耳を澄ませてみましょう。競技や国籍を問わず、世界レベルの選手の書籍を読むと、このからだと対話する術をほとんどの選手が持っています。テニスのジョコビッチ選手はそれを「瞑想(マインドフルネス)」という表現をしていたり、大迫傑選手もレース中にこの感覚を重視しています。RUN】というYOUTUBEチャンネルでマラソン情報を発信をしている市民ランナーです。Pixabayみなさんはオーバートレーニング症候群という言葉をご存じでしょうか?オーバートレーニング症候群とはメンタルの問題である「燃え尽き症候群」と似たようなもの。これは心身共にストレスが蓄積した状態であり、長期間のパフォーマンス低下を引き起こします。疲労の抜けなさヤル気の喪失などがあげられます。これはただ休んだだけでは回復せず、長期間の休養が必要となります。一種のうつ状態を伴うこともあるので、競技人生はもちろん日常生活においても致命傷になりかねません。練習日誌を利用する安静時心拍数によるからだの声やヤル気などの心の声に耳を傾け、練習強度や主観的な疲労感を練習日誌等に記載することで、客観的に把握し、出来るだけ無理をしない環境を作ること。このような練習日誌は一ヵ月前よりこれだけ速くなった!という効果測定だけではなく、無理をしないための今の現状を客観的に把握する。これが重要な役割です。無理をしないことが継続にとって大切です。食事や練習以外の遊びもストレス解消の意味合いもあるので、息抜きや浪費を過度に制限しないこともメンタルを保つ上で大切になってきます。フレッシュなメンタルを保つか?これがマラソントレーニングにもプラスになります。Pixabayみなさんは『1万時間の法則』をご存じでしょうか?1万時間の法則とはある物事に1万時間費やすとその分野でトップレベルの実力がつくここから練習量をこなすことが重要とされています。ここで見落とされている重大な事実があります。それは、1万時間でその分野のトップになる人物は睡眠を多く取っているという事実。バイオリニストを対象とした研究では、たとえ同じ1万時間費やしても、昼寝や睡眠時間が多いほど、得られる成果が高い。1万時間の法則は睡眠とセットであるというのが、押さえておくべき重要な事実です。伸びない人と伸びる人の違いが出てくる理由は睡眠時間かもしれません。Pixabayそして諏訪先生も記録を伸ばすためには良質な睡眠を取ることが重要と言っています。慢性的な睡眠不足はパフォーマンス低下に直結します。どんなに良い練習が出来たとしても、適切な睡眠をとらなければ、心身にとってダメージにしかなりません。諏訪先生が教える具体的な良質的な睡眠を取るポイントは眠れなくても、ただ目を閉じる睡眠開始時間と起床時間をなるべく一定にする就寝直前には食事を摂らないようにする身体にあった寝具を使う冷暖房を使い過ぎない個人的には就寝時はスマホを枕元に置かず、別室に置くことも重要だと思います。睡眠を大切にするだけでも、パフォーマンスは劇的に向上します。良い結果を出したいのならば、良質な睡眠を目指しましょう。Pixabayまた、諏訪先生は言います。故障しづらい大きな筋肉を使うであると。マラソントレーニング中に足に違和感が発生し、長引くようなら、以下のランニング障害6つを疑います。疲労骨折あくまで素人判断は厳禁です。早めに整形外科を受診してください。ランニング障害の詳しい解説はそれぞれネット等でご参照ください。青学原晋監督の現役引退の理由は怪我をおろそかにしたことでした。RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。箱根駅伝と聞けば、やはりこの大学。Pixabayマラソントレーニングでの怪我の原因としては走り過ぎ筋肉の疲労による柔軟性の低下シューズが足やフォームに合っていないなどがあげられます。走り過ぎ前の週から10%以上走行距離を増やさない月間何キロ走ったなど走行距離を目標としない。筋肉の疲労による柔軟性の低下ウォーミングアップやクーリングダウンをしっかりとする。クーリングダウンはストレッチ以外の氷嚢などでアイシング(患部冷却)も効果的。378101ザムスト(ZAMST)Amazonの商品レビュー・口コミを見るAmazon楽天Yahoo!ショッピングランニングシューズが足やフォームに合っていないランニングシューズを用途別に持つ。ソールがすり減ったシューズは、常に傾斜のあるコースを走っているのと同じです。レース用の古くなったシューズの使いまわしは絶対にしない。RUN】というYOUTUBEチャンネルで全力疾走をしている市民ランナーです。ナイキズーム...lots-of-views.xyz2020.01.18以上を意識することで、マラソントレーニングでのランニング障害を少しでも防ぐことが出来ます。Pixabay諏訪先生はマラソントレーニングで怪我を予防するその他の方法として体幹トレーニングを実施するふくらはぎなどの小さな筋肉を使うのではなく、できるだけ大殿筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を使うことで故障のリスクを下げることが出来るとアドバイスをくれます。Pixabayまた、マラソントレーニング後には諏訪先生は自身もやっている交替浴もおすすめしています。交替浴とはからだを温かいお湯と冷たい水に交互にさらすこと具体的にはお湯につかった後、冷水シャワーを下半身にまんべんなくあびる。これを5回程度繰り返す。実業団選手などで、これを毎日一ヵ月繰り返したことで、マラソン後半30km以降の疲労度が劇的に改善したランナーが多くいるとのこと。ハードなマラソントレーニング後は特に意識して、交替浴を取り入れると劇的に速くなる可能性があります。Pixabayどうやったら速くなれますか?それは怪我なく、楽しく、継続すること諏訪先生は言います。「継続していくこと」というのが重要で、しっかりとマラソンのトレーニングを積んでいけば比例的に速くなっていくと思います。メンタルであったり、ランニング障害であったり、継続出来ない理由をどういうふうにセルフコントロールしていくか?していけるか?これが、マラソントレーニングで一番大切なポイントだと思います。マラソントレーニングを継続するためには、怪我をしない。怪我をしないためには、怪我をしない環境を作ったり、知識をつける。これがセルフコントロール、ひいては短時間で自己ベストを更新することに繋がるのか!より詳しいマラソントレーニング理論を知りたい方は、是非、本書をお取りください。RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。元帰宅部ガチランというYOUTUBEチャンネルをやっている市民ランナーです。元帰宅部の本気【ガチラン】というYOUTUBEチャンネルをやっている市民ランナーです。RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト上に表示された文字を入力してください。速く走るための方法を考えるメタ情報ログイン投稿フィードコメントフィードWordPress.org。