上級者、アスリートまで。≫ブログアームカール本日のご紹介は「アームカール」。上腕二頭筋のエクササイズです。方でも安心して実施して頂けます。試しに1kgのダンベルをご準備頂きます。これを両腕に持ちます。立ち姿勢(もしくはベンチに座って)にて、腕を下にだらんと伸ばした状態がスタートポジション。ここから、肘の位置は固定したまま、肘の屈曲にて肘から先だけが可動します。屈曲しきったらそこからゆっくりとおろします。(肘の伸展ですね)ここは、力を抜くことなくガマンするようにゆっくりと稼働します。Cntraction)といいます。この時に、筋肉痛が起きやすいとされています。この、肘のみを曲げて伸ばす動作を繰り返す、これが「アームカール」です。明けましておめでとうございます。年末、お正月と、ゆっくり過ごされた事と思います。準備が整ったら、腹式呼吸の開始です!4大きく息を吸い込む胸では無く、お腹が大きく、最大に膨らむように意識する。20~30秒くらい、長い時間をかけて吸う。5大きく息を吐き出す膨らんだお腹を、腹と背中が中でくっつく位のイメージで、吐き出す。取り入れた空気は、30秒位かけて全て吐き出すつもりで吐き続ける。45の工程を、10回くらい繰り返す、それ以上でももちろんOKです。́▽`*)呼吸の動作に連動して、腹横筋という深層筋が活発に動き始めます。自分のカラダを内側から目覚めさせる第一歩!ぜひおススメ致します。令和6年1月5日ボールクランチ「体幹を鍛える」、スポーツパフォーマンス向上に於いても、安定した日常生活を送る上でも必須であり基本的な事と思います。体幹、特に腹直筋を鍛える上では、エクササイズの種類はとても豊富です。バリエーションなども含めると無限無数と言っても過言ではないので、なかなか全てを試しきれません。(;'∀')そのような中で、本日は応用編的なエクササイズをひとつ。“ボールで行うクランチ”。(;゚Д゚)そうですね!、ボールの上で腹筋をするのです。́∀`)なかなか大変なんですね~やってみると。バランスボールをご準備ください。ボールに座りコロコロとスライドしながら仰向けになります。この時、ボールの位置は腰のくぼみあたり。不安定で不安なら肩甲骨辺りでも良いデス。あとはこの位置でクランチをするだけです、が...結構揺れますね。(;・∀・)ですので最初は軽く動作して様子をよく確かめてみてください。ブレてくれる分だけ自ずと体幹、股関節周りの細かい筋たちが働きますので、広範囲かつ複数筋、関節の連動を促します。して日常生活動作に繋がりやすい上質なトレーニングが実現するワケですね!!(^.^)/~~~「鍛えられた筋肉」を「使える筋肉」にする。そんなイメージですね。́▽`*)女性であれば、くびれのある美しいラインを醸し出します。́∀`*)それを手に入れるには、「ベントオーバーローイング」。広背筋のトレーニングでは極めて基本的なエクササイズです。バーベル(もしくはダンベル)を両手に構え、膝を曲げ前傾姿勢、腋を締めながら、息を吐きながらみぞおちまでバーを引き上げていきます。下げ戻し、そしてまた引きあげる。体勢がやや難しいので、バーのみ(20kg)でも、結構しんどい(;'∀')。ラットプルダウンと並んで、広背筋には欠かせないエクササイズのひとつなのです。ワンランク上のカッコイイ背中を目指してください。(^.^)/~~~(R5/9/23)ストレッチのススメ「身体がかたい」「疲れが抜けない」「動くのが億劫だ...」...などなど、日常のお身体及び活動のお悩みはみなさん数多く抱えてらっしゃいます。ひとつ、かんたんに出来るお身体ケアでおススメは、“ストレッチ”。́▽`*)ココでは、少し詳しく“スタティックストレッチ”と呼びます。stretch=スタティックストレッチとは、“静的ストレッチ”の事を言い、これはゆっくり、静かに、反動を使わずに関節可動域を徐々に広げてゆくストレッチの事です。ある動作のひとつでは、脚を伸ばして床に座り座り(長座位)、ゆっくりと上体を前へ倒しつつ、指先が足のつま先へ届くように曲げてゆくストレッチなどがあります。ちなみにコイツは背面、及び臀部、大腿後面、ふくらはぎの筋肉たちがストレッチされて行きます。́∀`)...がんばっちゃうと結構いたい(;'∀')このスタティックストレッチは全身の筋、関節に対してたくさんの種目があります。全身もしくは自分が意が手とする部位のストレッチをチョイスして、自分なりのストレッチメニューをつくってみると良いかと思います。実施する順番的にはそううるさい事もありませんが、末端から大筋群とか、立位から座位へ、とか色々とやり方がございマス。因みにPNF的には中枢から抹消にかけての実施が弛緩には効果的ですので、ラディアではそのようなアドバイスもしております。実施するタイミングは基本的には特に選びませんので、一日のうちで空いた時間にちょちょっと実施して頂くのが続けやすいかと思います。言うならば、お風呂上りの寝る直前に実施して頂くと、筋温が高まっており、且つストレッチ効果により副交感神経が優位に働き始めますので、スムーズに睡眠にも入っていけるかと思います。ローイングお久しぶりのブログです...(;゚Д゚)少し真面目に投稿しないといけませんね。́∀`)本日のトレーニングは広背筋、「シーテッドローイング」です。専用のマシンを使って行う、広背筋においては基本的なエクササイズです。引っ張る動作を行うために、慣れないうちはどうしても身体を後ろに倒して引っ張りたくなりますが、むしろ身体ごと迎えに行くようにグッと引き込むと、具合よく筋の収縮感が得られます。フォームの修正が随時必要と思いますので、よくトレーナーやパートナーに観察してもらうのが良いですね。背中のトレーニングは大きく二つに分類されます。ラットプルのように上から引き下げる系(チンニングも一応この中に入れておきます)、バーベルベントローやケーブルロウなどの引っ張る系、となります。前者が広背筋の広がりを創るとしたならば、後者は厚みを創るのが互いの大きな特徴です。これは互いの負荷の方向と筋繊維の方向性の相関により効果に違いが出ます。日常のトレーニングメニューはこれらを程よくかませて組んでゆくと効果的に実行できると思います。