これからどうするか体脂肪1キロ減らすのに14,000kcal必要!?過去に自分が失敗したダイエットを検証(けんしょう)してみたら、食事制限だけで痩(や)せようとすると代謝(たいしゃ)が悪くなり、かえって太りやすくなってしまうことがわかりました。そこで、食事制限だけで早く痩(や)せようという発想はやめて、長い目で見て無理なく続けられるダイエットプランを考えてみましたが...摂取カロリーを減らすだけではダメなら、運動で消費カロリーを増やして地道に体脂肪を減らしていくしかないってこと?筋生理学者の石井直方さんの『一生太らない体のつくり方』には、体脂肪を1キロ減らす方法について次のように書かれています。実際のエネルギー源は脂肪と糖質半々ですから、脂肪を一キログラム減らすには基本的には七〇〇〇キロカロリーではなくて、一万四〇〇〇キロカロリー消費しないといけないということになります。脂肪を1kg落とすためには、約14,000kcalも消費しなければいけないのに。運動だけで脂肪を落とすのはかなり大変30~40代の体重50キロの女性が1時間ウォーキングをしても、消費エネルギーは約180kcal。いうことは、14,000÷180=約78時間もウォーキングしてようやく脂肪が1kg減る計算か。脂肪は20分以上連続して運動しないと燃えないっていうし。う~ん、いくら長い目で見るとはいえ、気が遠くなりそう。約2か月半(78日)も毎日1時間ウォーキングして1kgしか脂肪が減らないなんて。いうか、それをしておかないと今後も普通に食べるだけで太っちゃうか(汗)実は、私たちが毎日消費しているカロリーのうち約6割以上は基礎(きそ)代謝(たいしゃ)によるもの。基礎(きそ)代謝(たいしゃ)は、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したりするために必要な最小限のエネルギーで、じっとしていても寝ている間も(!)消費されるのです。ちなみに、運動で消費されるエネルギーは一日の消費カロリー全体の2~3割程度に過ぎません。基礎(きそ)代謝(たいしゃ)に大きく関わっているのが、心臓や脳、筋肉。ある斎藤茂(しげ)太(た)さんの『脳を鍛える50の秘訣』には、次のように書かれています。肉体の活動には、当然エネルギーがいる。脳には二つの特殊事情があることを知っていただきたい。脳はブドウ糖だけをエネルギー源とする特殊な器官であること。一つは、ものすごい量のエネルギーを必要とする器官であることだ。体重全体の約二パーセントの重さしかない脳が、体全体の一八パーセントものエネルギーを消費するのだ。脳が大食いの器官であるかがわかるだろう。ウッシッシと思いきや...残念ながら、糖分を摂(と)りすぎるとかえって脳に栄養が行かなくなるようです。糖尿(とうにょう)病にもなりますし。「過ぎたるは猶(なお)及ばざるが如(ごと)し」なのですね(涙)しかも医師の南雲吉則さんの『50歳を超えても30代に見える生き方』によると、確かに脳のエネルギー源は糖なのですが、たんぱく質も脂肪も体内で糖になるので、必ずしも糖そのものを摂(と)る必要はないようです。いうことは、頭をよく使えば脂肪も糖になって脂肪が燃えるということ?どうも、脳は生命を維持するために体の各器官に指令を出してフル稼働(かどう)しているからエネルギーを大量に消費するのであって、考え事や計算等で頭をよく使うようにしても大してエネルギー消費量は増えないようです。考え事などをして集中していると、摂食(せっしょく)中枢(ちゅうすう)の働きが抑(おさ)えられるため、食欲が減って摂取(せっしゅ)カロリーも減ることで太りにくくはなるようです。自己受容ダイエット―甘いものが好きな自分を受け入れてストレス対策という記事にも書きましたが、やっぱり太りたくなければ何か夢中になれるものを見つけることが重要なんですね。頭を使ってもあまり脂肪は燃えないなら、脂肪を燃やすためには、心肺(しんぱい)機能を高め、筋肉を増やして、代謝(たいしゃ)を上げていくことが、今の私の最優先課題ということか。筋力トレーニング(筋トレ)をすれば筋肉は増やせるけど、心肺(しんぱい)機能を高める方法といえば有酸素運動?よく考えたら筋トレも無酸素(むさんそ)運動だから運動だし。運動に戻ってしまった(汗)運動には有酸素と無酸素運動があるー「使用の心理学」とダイエットスタート地点に戻って頭の中を整理してみよう。運動以外でもっと効率よくエネルギー消費量を増やす方法はないかと考えていたけど...私が最初に運動だけで脂肪を燃やすのは大変と考えたときの「運動」はウォーキング等で、脂肪を直接燃やしてくれる有(ゆう)酸素(さんそ)運動のこと。確かに、有(ゆう)酸素(さんそ)運動で消費されるエネルギーは微々(びび)たるものだけど、有(ゆう)酸素(さんそ)運動は心肺(しんぱい)機能を高める効果もあるから、代謝(たいしゃ)を上げるためにやった方が良さそう。筋トレは無酸素(むさんそ)運動で、消費するのはほぼ糖質のみ。運動だけで脂肪を燃やすのは大変と考えたときの「運動」には含まれていなかったわけか。確かに、無酸素(むさんそ)運動では脂肪は燃えないけど、筋肉を増やして代謝を上げるためには、筋トレは重要だな。結局、最も効率よく消費エネルギー量を増やす方法は、基礎(きそ)代謝(たいしゃ)を上げるための運動(有(ゆう)酸素(さんそ)運動と無酸素(むさんそ)運動)が遠回りに見えて近道というわけか(苦笑)「使用の心理学」とダイエットアドラー心理学では、与えられたものをどう使うかに注目し、変えられるものは変えていき、今の自分が自分の人生を決められると考えます(使用の心理学)。背が高かったらな...と思っても、成長期を過ぎてしまった大人が身長を変えることはできません。大人になってからも、筋トレで筋肉を増強させたり、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動で心肺機能を高めたりすることはできます。筋肉が増えたり心肺機能が高まったりすれば基礎代謝が上がり、じっとしていてもエネルギーをたくさん消費する太りにくい身体に変えていくことができるのです。問題は実際に努力するか、しないかです。瘦せたいと言いつつも地道に筋トレやウォーキングなどをしないのであれば、それは「変わりたくない」ということです。現状に対して多少の不満があっても、今のままでいた方が楽(らく)だからです。効率的に心肺機能を高める方法とその危険性ちなみに、心肺(しんぱい)機能を高めるには、短距離走(たんきょりそう)のような息が切れる強度の強い無酸素(むさんそ)運動と、ウォーキング等の息が切れない程度の強度の弱い有(ゆう)酸素(さんそ)運動を交互にするのが効率的なようです。私はかなりの運動音痴(おんち)。恥ずかしながら運動習慣はほとんどありません。そんな私が急に激しい運動を始めるのは、かなり危険ですし、続けられる自信もありません。筋生理学者の石井直方さんの『一生太らない体のつくり方』によると、無酸素(むさんそ)運動について次のように書かれています。無酸素(むさんそ)運動は、短距離(たんきょり)の全力(ぜんりょく)疾走(しっそう)に代表されるように、酸素を取り込まずにおこなわれる運動のことです。短距離(たんきょり)の全力(ぜんりょく)疾走(しっそう)などは、普段(ふだん)、運動をしていない一般の人には危険です。極端(きょくたん)な血圧の上昇をまねき、心臓や血管の負担になります。いって、十(じっ)把(ぱ)一(ひと)からげに、「無酸素(むさんそ)運動は危険」「無酸素(むさんそ)運動は避けるべきだ」というのは、少し違います。実際には、そういういわれ方(かた)が頻繁(ひんぱん)になされるのですが、注意が必要な無酸素(むさんそ)運動は、短距離(たんきょり)の全力(ぜんりょく)疾走(しっそう)のようなものだけです。...「筋トレは無酸素(むさんそ)運動だから危険」といって避ける理由は、どこにもないのです。それどころか、筋肉を太くし、筋肉量を増やし、代謝(たいしゃ)の高い体にするには、筋トレがもっとも近道です。運動習慣のない私が、短距離走(たんきょりそう)のような無酸素(むさんそ)運動とウォーキング等の有(ゆう)酸素(さんそ)運動を交互に行って心肺(しんぱい)機能を高めようとするのは危険なのですね。短距離走(たんきょりそう)と筋トレは同じ無酸素(むさんそ)運動でもずいぶん違うんだなぁ。これからどうするかそんなわけで、まずは筋トレ(無酸素(むさんそ)運動)で筋肉を増やしつつ、ウォーキング(有(ゆう)酸素(さんそ)運動)で地道に脂肪を減らしながら心肺(しんぱい)機能を高め、基礎(きそ)代謝(たいしゃ)を上げて省エネ体質を改善することにしました。日本人らしさ全開!多様性あふれる国産キャンピングカーと幕の内弁当の美学アウトドア派もインドア派も!休日バンライフで人生を変える新しい幸せのかたち。人間関係の悩みバンライフサイト運営者プロフィール筆歌はじめまして、筆歌(ふでか、40代女性)です。このサイトでは、そんな挫折だらけの自分を受け入れ、1000冊以上の本を読んで私なりに試行錯誤してきたことについて、アドラー心理学の視点から書いていきたいと思います。みんなが幸せに生きる方法.ホームシェアメニューTOPへ。