【当サイトはアフィリエイト広告を利用しています。暑い気候の中でのランニングは、多量に汗をかき水分をカラダから失ってしまうため、十分な水分補給を行わないと、脱水症になるリスクを高めてしまいます。脱水症は、カラダから失われる水分量に対し、摂取する水分量が不足することで起こる症状です。体内の水分量は体重の約60%程度あり、運動で汗をかき体内の水分量が低下することで、脱水症が起こります。暑い日の屋外でのランニングでは発汗量が多いため、十分な給水をしていない場合にはそのリスクが高まります。2%程度を失うあたりからは、持久力などのパフォーマンスの低下が起こります。3%を失う辺りでは、強い口の渇きを伴いつつ体調に変化が起こり始めます。5%を超えると頭痛や痙攣、めまいなど明らかな体調の悪化を招いていきます。作成この時のカラダは、水分を失うのと同時に、汗に含まれるナトリウムやカリウムといったミネラル成分も失い体内に必要な成分の不足が起こります。ナトリウムの不足は、筋肉が痙攣を起こす一因と考えられ、痙攣を起こしてしまえばパフォーマンスが著しく落ちることになります。気温14°C、湿度70%のコンディションにおいてのもので、それぞれ一般的な季節のレース状況を表しています。4時間で完走することを想定した、1時間の発汗量と脱水率の予測値になります。-2%を超える距離、ゴール時の脱水率を示しています。表2・表3を比べると、夏シーズンの発汗量は多いこと示しています。-2%以上の水分を失っている一方で、補給量を増やしていくことで脱水状態が改善されているのが分かります。-2%を把握するには、ランニング前とランニング後の体重(ウェアを着ていない状態)を比較することで把握することができます。日本の真夏は、表1の気温28°C、湿度30%気候よりも、高温で多湿な気候なため、より多くの汗をかく環境になります。ランニング中に現れる脱水症のサインランニング中に脱水症が進行していることを表すカラダのサインは、進行より遅れてやってきます。カラダが運動により熱を持つのを冷やすために発汗量が増えてきます。運動をすれば汗をかくことは当たり前のことのため、脱水が進行しているとは自覚しにくい現象です。脱水の進行とともに、指先にむくみや張りを感じることがあります。これは運動による多くの発汗で体内の水分とナトリウムが失われ、ナトリウム欠乏型脱水(低張性脱水)になることにより、『細胞外液の浸透圧が低い状態となるため、水分が細胞外から細胞内へ移動する(※3)』という理由により起こるものです。『脱水症状が始まる初期のシグナルの一つは指関節の硬直(※4)』を自覚できる脱水の早期のサインとして指摘しています。自覚できるわかりやすいサインとして、喉の渇きが挙げられます。3か月で実施した『口渇感と脱水率の関係(※5)』調査の相関図です。1.0近づいており既に脱水が進行している状態になります。2%に分類されており、脱水がかなり進んだ状態で自覚できるサインということが分かります。カラダが水分を吸収するまでのプロセス給水方法を考える場合、飲水した時から吸収してカラダに還元されるまで、どれくらいの時間がかかるか知っておく必要があります。口から入った水分は、食道を経て胃に留まり、順次水を吸収する小腸に排出されていきます。までは摂取した溶液の体積に比例して増加し、25ml/分程度であるが、それ以上ではむしろ低下する。(※6)』に見るように、1分間での排出には上限があります。小腸に移動した水分は吸収されていきますが、この吸収スピードには浸透圧というものが関わってきます。浸透圧は、濃度の薄い溶液から濃い溶液へと水分が移動することで、濃度のバランスを調整するという現象で、市販されているスポーツドリンクは速く吸収されるように調整されています。中でもハイポトニック(低浸透圧)とされている飲料は、より速く吸収されます。最後に吸収された水分は血漿(けっしょう)と呼ばれる水分を多く含む血液成分が増加していくことで、血流量や発汗量も回復していきます。飲水後こうしたプロセスを経て、図2(※6)にあるように飲水後は時間をかけて血漿が回復の傾向を見せます。10~15分程度を要することから、口渇感を自覚しなくても、早めに摂取することが大切だ。(※6)』とあるように、吸収の速いスポーツドリンクでもカラダの水分量の回復には時間を必要とします。吸収に時間がかかる水であればさらに時間がかかります。小腸での吸収が遅かったり、過度の飲水をするとお腹を壊すことや、ナトリウム(塩分)が含まれない水を過剰に飲み続けた場合に、筋肉の痙攣や低ナトリウム血症による体調の悪化を引き起こすことがあります。低ナトリウム血症の事例としては、2018年の「ロンドンマラソン」で、ある女性ランナーが完走をした後に低ナトリウム血症を発症し、救急搬送されたということがあります。12本以上の水を飲んでいたとのことです。News暑い時期に長時間のランニングをする時は、こうしたカラダに吸収されるまでの時間を考慮しながら、給水のスケジュールを考える必要があります。飲むドリンクの種類と摂取量ランニング時に飲むスポーツドリンクは、各メーカーから様々な種類が発売されています。多くは糖分とナトリウムなどの電解質が配合され、運動している最中に飲みやすく吸収が速いように調整がされています。糖分は、『ぶどう糖と果糖という2つの糖質が含まれていると、カラダに早く水分が吸収され、果糖だけでは水よりも吸収が悪くなることが報告されています。運動時にはぶどう糖と果糖、または砂糖(ぶどう糖+果糖)を含んだ飲料が理想的と言えるでしょう。3~8%(3~8g/100ml)(※8)』と日本スポーツ振興センターの「競技者のための諸熱対策ガイドブック」で提示しています。食塩水に相当)がそれぞれ適切な濃度(※8)』と提示しています。2つのタイプが販売されています。安静時の体水分の成分と電解質濃度が等しい飲料(等張性)。速やかに水分を補給したいときに有効。安静時の体水分の成分より電解質濃度が低い飲料(低張性)。速やかに水分を補給したいときに有効。OS-1などの経口補水液はハイポトニック飲料に分類されます。飲水時のドリンクの温度は、暑い時に常温で飲むよりも温度の低い方が吸収が良く、5~15度の冷たさを感じる程度で提供されるのが好ましく、カラダの熱を冷ますことにも有効に働きます。脱水症にならないための給水のポイント夏場や長い時間のランニングで、脱水症を起こさず走るためのポイントは、失われる水分よりも多く給水を取ることです。水道水やミネラルウオーターの摂取では給水のスピードが遅く、血液が薄まりナトリウム欠乏型脱水が進行してしまいます。これらを防ぐために、発汗により失われるナトリウムも一緒に摂取する必要があるため、ナトリウムなどのミネラル成分を含むスポーツドリンクなどを摂取するようにします。飲水後に水分を吸収してカラダに還元するまでには、15分~20分程度の時間がかかります。一度に多くの水分を飲んでもカラダの吸収スピードが追いつかない場合があります。1つの基準とみても良いかもしれません。図1の夏シーズンの給水量、発汗量とゴール時の脱水率を見てもわかるように、これらは体形により大きく異なり、さらに体質による個人差もあるため、適切な量を定期的に飲むことがポイントになります。150-200ml/10分のペースで、摂取させることが基本方針(※6)』と明示する論文もありますが、トラック利用している場合や給水所を設けてくれる練習会などでなければ、このペースでの給水を実現するのは難しいものです。15分~20分程度の間隔で、1回に200~250mlを摂れるように、環境を作れるようにしていくと良いでしょう。1回に200~250mlという量がわかりにくい場合は、計量カップで量を測って飲むことで、感覚的に覚えるようにします。1口でどれだけの量を口に含むのかを計測しておくと給水時に役に立ちます。水分補給が上手くできれば、夏場の脱水症や熱中症のリスクを減らせるだけでなく、暑さによるパフォーマンス低下を軽減できるため、秋からのマラソンシーズンに向けて質の良いトレーニングを積むことができます。暑い日のランニングプラン走る前に水分を十分摂っていて、20分程度の短時間のランニングであれば、途中で給水を行わなくても、ランニングを終えた後にすぐに給水をすれば良いため、問題が起こることは少ないでしょう。それ以上長い時間のランニングの場合は、走りながら給水することを念頭にプランを立てるようにします。ランニングに出かける前にあらかじめ給水をしておくことで、走り始めから直ぐに水分の吸収を促すことができます。その後は、-2%以上の脱水率にならないように、15分~20分おきに適量を給水をしていくことが理想です。定期的に給水所が設けられるような環境で走れることは、余りないことでしょう。そのため、公園など給水ができる場所やボトルを置いておける安全な場所を把握しておいたり、ボトル付きのウェストポーチなどで水分を持って走るようにします。夏場であれば日中の日差しがあり暑い時間を避け、朝方や日が落ちた後の比較的涼しい時間帯にランニングに行くことは、発汗を抑える一つの方法になります。給水がうまく出来なく脱水の症状が進んでしまい体調が悪くなった場合には、無理せず走るのを止めて、速やかに給水を行い、涼しい場所で休息をとり回復に努めるようにしましょう。ランニングを終えた後も、給水をしていてもカラダの水分が不足しているため、休息をとりつつ定期的に給水に努めることで、ランニングの疲労からの回復も促すことができます。おすすめのボトルポーチ給水をしながらランニングをする時には、定期的な給水を摂るのに役立つボトルを持って走ると便利です。ハンディータイプのものやポーチ、バックパックなどの種類があり、好みにより選ぶことができます。HANDHELDミニマルなデザインながらショートランニングに必要な水分とエネルギーを十分に補給できるアイテムです。ソフトなストラップは調節可能。500mlこのハンドヘルドハイドレーションパックは、調節可能なシンチストラップ付きの500mlウォーターボトルと、手にぴったりとフィットするように設計された湾曲したボトルを保持します。BELT軽量ボトルが斜め45度に傾斜しているため、走りながらでも出し入れが簡単です。アイテムを収納できる、大きなポケットも付いています。ボトル(600ml)付き。したアクティビティをさらに快適かつ便利にするバッグです。フトフラスク付き×2個付き(500ml/17oz)Amazonで見る水分補給におススメのドリンクランニングなどの運動をしている時の給水は、水分を何で補給するかが重要になります。水分を必要とするカラダに、速やかに水分と栄養成分の吸収を促してくれるドリンクを選ぶことが、良いパフォーマンスにも繋がります。スポーツドリンクスポーツドリンクは、速やかに体内に吸収されるように調整されているため、運動時の給水に適しています。ナトリウムなども、適量が配合されているため、汗で失われるミネラルの不足も解消してくれます。環境にやさしいラベルレスタイプもあります。900ml×12本アイソトニック飲料。発汗により失われた水分、イオン(電解質)をスムーズに補給する健康飲料です。ラベルレス500mlPET×24本アイソトニック飲料。浸透圧設計でカラダに必要な水分とミネラルを素早く補給。×24本アイソトニック飲料。素材由来の自然な味わいで、カラダにうれしいすっきり果実の水分補給飲料です。水分補給を考えた、カラダより低い浸透圧。Amazonで見るスポーツドリンク(パウダー)マイボトルを持っている場合は、パウダータイプのスポーツドリンクがおすすめです。分量を決めて作ることができ、価格も抑えることができます。(74g)1L用×25袋ポカリスエットは、発汗により失われた水分、電解質をスムーズに補給する健康飲料です。適切な濃度と体液に近い組成の電解質溶液のため、すばやく吸収されます。最新のスポーツ科学に基づき、カラダとほぼ同じ浸透圧のアイソトニック設計。適度な糖分とナトリウムを含み、水より優れた水分補給をサポートする“水分補給飲料"です。10本入り長時間使う筋肉に。BCAA(分岐鎖アミノ酸)とクエン酸を同時に摂取できる粉末ドリンクです。水分がすばやく吸収されるように、体液より低い浸透圧(ハイポトニック)にしています。10袋リポビタンブランドから水に溶かして飲むパウダータイプが登場。水分補給に適したハイポトニック設計です。冷凍することができる「アイススラリー」は、カラダを効果的冷やすことができ、飲みきりタイプで持ち運びも便利なため、おすすめの商品です。カラダの中からの冷却ができます。パウチタイプでコンパクト。何度凍らせてもスラリー状になります。水分中に分散した微細な氷をそのまま飲める"アイススラリー"。エネルギーの源クエン酸とビタミンB1・B2・B6に加えて、運動時に汗で失われやすい塩分を補給。200ml程度で手頃な大きさのため、携帯にちょうど良く、水分とともにエネルギーの補給も可能です。フレーバーも色々と発売されているため、ランニング中に飲めば、疲れたカラダをリフレッシュできます。飲み終わった後は、コンパクトになるため持ち帰りもラクです。ゼリー状に固形にするため寒天も入っているため、これだけで長時間のランニングの水分補給を満たすのは難しいでしょう。180g×24袋ゼリー形状にしたことで「食べて」水分補給が出来ます。ゼリー形状によるスッキリとした口当たりと甘さ、携帯性に優れ、いつでもどこでも水分補給ができます。手軽に効率よく栄養摂取したい方にお勧めのゼリー飲料です。エネルギーの源クエン酸1,200mgに加え、ビタミンB1・B2・B6などを素早く摂取できます。効率的な水分補給やコンデイショニングをサポートするゼリードリンクです。180g×24個アラニン・アルギニン・フェニルアラニン混合物はスズメバチアミノ酸(V.A.A.M)の研究から生まれた、運動による脂肪の代謝に着目して選び抜いた独自アミノ酸ミックス。Amazonで見るミネラル麦茶カロリーを抑えめに水分補給をしたい人におススメなのが、ミネラル成分を含んだ麦茶です。通常の麦茶に加え、スポーツ向けの麦茶も発売されています。麦茶飲料はカロリーがほぼないため、ダイエット中の人でもカロリーを気にしないで飲むことができますが、エネルギー補給にはなりません。スポーツドリンクなどよりミネラル成分が少なく、大量の汗をかいた場合の補給には足りないため、塩飴やミネラルのタブレットなどを併用すると良いでしょう。気をつけたい点としては、紙パックなどで売られているの麦茶には、ミネラル分が含まれていないことです。そのため購入する時は、パッケージの栄養成分表示で確認してからお買い求めください。水分と適度なミネラルを補給できる、香ばしく甘いコクのある健康ミネラルむぎ茶です。500mlのお水に溶かすだけのパウダータイプ。Amazonで見るトマトジューストマトには、汗で失われる塩分や抗酸化作用のあるリコピンが含まれており、肌に日差しを受けることが多いランナーにはトマトジュースは、おすすめの飲料です。トマトジュースには、塩分が配合されない食塩無添加の商品もあるため、購入する際は確認が必要です。サントリー「すっきりしたトマト」や、バヤリース「さらさら毎日おいしくトマト」などは、濃すぎずサラっとしていて飲みやすく、自動販売機でも売っているので、手軽に購入ができます。350g缶×24本入1本の中にまるごと1個分のトマト果汁を使用しており、トマト由来のリコピンを手軽にとることができます。350g×24本レモン果汁を一搾りしたことで、すっきり、さらさら飲みやすいトマト果汁90%使用の飲料です。ミネラル成分としてナトリウムを配合。Amazonで見るココナッツウォーターココナッツウォーターは、みずみずしい味わいでカリウムなどのミネラル分が含まれています。糖分が少な目なため、エネルギー補給には向いてませんが、ランニング後の水分補給に適しています。(6本/1箱)電解質が豊富でミネラルたっぷり・スポーツドリンクの代用に。カリウムが多く含まれているのでスポーツ飲料にも最適です。吸収されるため熱中症対策にも。100%、しっかりカリウムがとれます。Amazonで見るノンアルコールビールランニングが終わったら一杯飲みたいという、アルコール好きランナーも多いですが、汗をかいて消耗している時にアルコール飲むのは、利尿作用で脱水を促進してしまい、かえって脱水が進んでしまいます。そこで、アルコールなしでビール風味の、ノンアルコールビールで代用してみてはいかがでしょうか。タンパク質が取れるおつまみと一緒にいただけば、栄養補給にもなります。ノンアルコールビールは飲みごたえが違うため、物足りなさを感じるなら、ゆっくりと休息をはさんでから、アルコール飲料をいただきましょう。グリーンズフリー350ml×24本3種のホップが香る、爽やかな味わい。素材にこだわり、華やかな香りと上品な苦みが楽しめる、清々しく爽快な飲み心地。24本キレのよい後味に繋がる「酸味」をバランスよく配合することで圧倒的なキレを実現。]ドライなのどごしで、クリーミーな泡のノンアルコールビールです。]健康に気を使いたいけど、ビールのコクを存分に楽しめるノンアルコール飲料です。Amazonで見るマスクの装着について2020年からの新型コロナウイルス(COVID-19)の感染拡大により、マスクを装着してランニングをしているランナーは注意が必要です。暑い中でマスクやバフなどのネックゲイターをして走る時は、給水のタイミングに気をつける必要があります。マスクを着けることにより、口や鼻の周り、あるいは首まで布で覆うため、熱気が籠り、呼気に含まれる湿気により喉の渇きを感じにくくなります。そのため脱水症に陥らないように、小まめな給水がより大事になります。FITは形状がしっかりとしており、小顔効果、カラーバリエーションが豊富で、血色カラーもご用意。上辺部分にノーズワイヤーを搭載し、フェイスラインに合いやすい仕様。ワコールの立体設計技術を応用したエアポケットのある構造。