初めまして!広島で通い放題×サブスク×完全個室のパーソナルジムキリンジムの大野と申します。皆様、「くびれが欲しいけど、どうやったらできるの?自分でやってみたいけどよく分からない!」といった方は多いのではないでしょうか?この記事ではくびれの仕組みやジムのマシン器具でどれを使用したらいいのか?又、初心者の女性にオススメのトレーニング方法を詳しく解説するので参考にしてみて下さい。この記事の目次くびれの仕組み!くびれが出来ない3つの原因!くびれ作りの筋トレを行う前に知っておきたい筋肉!ジムでくびれ作りに効果的なトレーニングメニュー!くびれ作りにオススメのジム「キリンジム」まとめくびれの仕組み!くびれが出来ない3つの原因!まずはくびれの仕組み、くびれが出来ない3つの原因をご紹介します。1筋肉が衰えている2皮下脂肪が蓄積している3くびれが出来にくい骨格をしている心当たりがありますか?1筋肉が衰えている筋肉が衰えていると、身体の中の内臓を正しい位置でキープ出来ない為ポッコリお腹になってしまう。筋肉が少ないと代謝が落ちるので脂肪が蓄積しやすくなったり、むくみやすくなったりするケースもあります。2皮下脂肪が蓄積している皮下脂肪が多いと、ウエスト周りを引き締めることがどうしても難しく、寸胴体型に見えてしまうと思います。皮膚と筋肉の間にある皮下脂肪を燃焼させて、くびれを作りましょう。日頃から運動や食事制限を実施し、皮下脂肪が蓄積しないように心がけ、まずは出来ることから始めて、腰まわり・お腹まわりのサイズダウンを目指しましょう。3くびれが出来にくい骨格をしている骨格が原因でくびれが出来にくいといったケースもあります。くびれが出来にくい骨格とは、肋骨と骨盤が両方とも四角い形になっているのです。対してくびれが出来やすい骨格とは、肋骨が逆三角形、骨盤が台形の形をしています。骨格は、日々の筋トレやストレッチなどで体の歪みを改善することで整えることも可能です。整骨院に行くのも良いですが、筋トレやストレッチでもアプローチして、歪みにくい方向に身体と整えましょう。くびれ作りの筋トレを行う前に知っておきたい筋肉!ここまででくびれの仕組みは分かっていただけたと思います。次に、筋トレを行う前にウエストを引き締める筋肉の種類とお腹まわり以外で鍛えた方が良い筋肉を押さえておきましょう。次の6つについて解説していきます。「くびれなのになぜこの筋肉?」と思われた方いらっしゃると思います。くびれの仕組みで説明させていただいているのですが、くびれを作るのにお腹まわりの筋トレだけしても筋肉は付きますが、脂肪はほとんど落ちません。代謝を上げる為には大きな筋肉を鍛えなければならないからです。1・2・3の筋肉は、人間の身体の中で最も大きい筋肉となり、筋肉量に比例して代謝を上げてくれる役割をしてくれます。腹斜筋は、あばら骨から足の付け根、骨盤の下あたりまでに付いている筋肉です。「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つに分けられます。ここの筋肉を鍛えることで脇腹あたりが引き締まり、くびれ作りに貢献してくれます。腹直筋は、肋骨の下から恥骨までつながっているお腹の表面側にある筋肉です。身体を起こす動作や、胸・骨盤の動きに関わっており、連動して動きます。上半身と下半身のバランスをとったり、体幹を支えたりする役割を果たしている筋肉であり、腹直筋を鍛えることで姿勢の改善にも役立ちます。腹横筋は、お腹の深い部分にある「インナーマッスル」と言われる筋肉です。腹式呼吸で最も働く筋肉で、お腹を凹ませる時に働く筋肉で、ギュッと引き締める役割をします。腹横筋を鍛えることで、全体的な引き締めや、腰痛の解消にも繋がるでしょう。ジムでくびれ作りに効果的なトレーニングメニュー!では次に、どういったトレーニングをすれば良いのか?についてオススメのトレーニングメニューをご紹介・解説していきたいと思います。初心者にオススメのトレーニングの流れは、皮下脂肪を燃やすために大きな筋肉から鍛えて、くびれ作りに効果的なお腹まわりのトレーニングを行なっていくといった形になります。有酸素運動で余分な脂肪を落とす仕上げトレーニングと行い、メリハリのあるくびれを作っていきます。ランニングマシン🌟メニュー1ワイドスクワットワイドスクワットは下半身全体を鍛えることができる筋トレになります。足首からふくらはぎ、太もも、お尻、お腹まわり、まで鍛えられるので引き締まったボディラインを作ることができるでしょう。ワイドスクワットのやり方1.足幅を肩幅以上に広げる2.つま先を外側に向けて膝も同じ方向に向ける3.バーを担がない場合、両手は胸の前で交差する4.背筋を伸ばして、お尻を斜め後ろに引くように膝を曲げていく5.太ももが床と平行になるまで腰を下ろす6.ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻す7.この動作を限界が8〜15回の重さで3セット行うワイドスクワットポイント・膝を曲げながら息を吸って、膝を伸ばしながら息を吐く。🌟メニュー2ベンチプレスベンチプレスは、ベンチに仰向けになってバーベル手で上げ下げするトレーニングです。胸を鍛えるトレーニングとなっているのでバストアップ効果も見込めるメリットもあります。女性がベンチプレスを実施しにくい環境もあると思います。その場合は「チェストプレス」というマシンを使用して行うことができます。ベンチプレスのやり方1.バーベルの高さ、セーフティーバーを調整する。(※初めての方はトレーナーにサポートしてもらいましょう)2.ベンチに仰向けになってバーを握る3.バーを持ち上げて胸の真上に持ってくる4.そのまま肘を曲げてバーを胸に近づける5.ゆっくりと肘を伸ばす6.この動作を限界が8〜15回の重さで3セット行うベンチプレスポイント・肘の角度を90度まで曲げる・肩甲骨を寄せて、胸を開く・肩の力を抜いて肩を下げる姿勢をイメージ・肘を曲げながら息を吸って、肘を伸ばしながら息を吐き切る🌟メニュー3ラットプルダウンラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えることができる筋トレです。肩甲骨まわりを鍛えることで姿勢がよくなったり、お腹とのメリハリが付き見た目の印象が上がるメリットがあります。ラットプルダウンのやり方1.シートの高さと重りを調整する2.バーを握り、シートに座って胸の上部あたりにバーを下ろす3.ゆっくりとバーを上げる4.この動作を限界が8〜15回の重さで3セット行うラットプルダウンポイント・肘を曲げながら息を吸って、肘を伸ばしながら息を吐く・肩甲骨を寄せて胸を開いた状態で行う🌟メニュー4ダンベルサイドベントダンベルサイドベントは、ダンベルを持ったまま身体を横側に倒すシンプルな動作です。腹斜金をピンポイントで鍛えることができるので、くびれ作りに最適な筋トレ。鍛えている部分をしっかりと意識しましょう。・肩の力を抜く・腹斜筋を意識しながら行う🌟メニュー5レッグレイズレッグレイズは腹直筋、特に腹直筋下部をピンポイントで鍛えることができる筋トレです。お腹を解消してくれる効果が高く、下腹が気になる方にはピッタリのトレーニングになります。レッグレイズのやり方1.ベンチ台に仰向けになり、脚をお尻の付け根あたりまでベンチ台からはみ出します(床にマットを敷いていただいても可能です。ベンチ台を使用するとより効果的となります)2.落ちないように手でベンチ台の頭の上あたりを掴む3.つま先を揃えて脚を真っ直ぐ伸ばし、Lの字になるまで足をあげる4.身体が平行になるまで脚を下ろす5.この動作を10〜15回程度繰り返し3セット行うレッグレイズポイント・脚を上げながら息を吸い、脚を下げながら息を吐く・なるべく膝は曲げない🌟メニュー6ダンベルツイストダンベルツイストは、ダンベルを持ったまま腹筋をして上体をひねる筋トレです。腹筋全体を鍛えることができ、特に腹横筋を狙えるトレーニングとなっています。お腹まわりをギュッと引き締める効果が高い筋トレなのでぜひ挑戦してみてください。ダンベルツイストのやり方1.ダンベルを両手に持って仰向けになる2.両膝を曲げて足裏を床にくっつける3.上体を起こす4.ゆっくりと身体を左側にひねって2秒キープ5.次は右側にひねって2秒キープ6.この動作を15回程度繰り返し、3セット行うダンベルツイストポイント・肩の力を抜いて行う・反動をつけずにゆっくりと・お腹の力を抜かない🌟メニュー7ランニングマシンここまでのトレーニングを終えたら有酸素運動で仕上げましょう。最後に有酸素運動を行うこと、より脂肪燃焼効果が高まるメリットがあります。ランニングマシンポイント1.胸を張って行う2.足幅を大きくとる3.かかとから着地する4.息が少し上がるペースで行う5.20分程度行う※息が少し上がる程度のペースで行うと最も脂肪燃焼が効率的とされています。くびれ作りにオススメのジム「キリンジム」ここではキリンジムのご紹介をさせていただきます。キリンジムは女性のボディメイクに精通したトレーニングを実施している「OUTLINE」の姉妹店として広島県初の出店となり、サブスク×通い放題×完全個室のジムとなっています。「OUTLINE」(アウトライン)は顧客満足度1位を獲得している実力派パーソナルジムです。業界初の生涯オンラインサポート付きはキリンジムでも付いていますので、コース終了後に起こりうるリバンドの心配を払拭してくれる嬉しい特典となっています。「パーソナルジムへ行ったことはあるけどリバンドした」という方もキリンジムなら安心していただけると思います。お試し1ヶ月コースからサブスクコース、短期ダイエットコースまで豊富なプランからお客様それぞれに合ったコースが選べるので、無駄なく低コストで通えます。キリンジムはベビーサークルも完備しており、お子様連れでも通っていただけるので、産後ダイエットに励むママにもオススメとなっています。まとめ皆様どうだったでしょうか?くびれ作りを行うためにはお腹まわり以外の筋肉も鍛えるとより効果的です。キリンジムではくびれ作りの実績が豊富な「OUTLINE」広島店で、姉妹店となりますので、くびれ作りが得意なジムとなっています。広島のパーソナルジムおすすめ16選!にキリンジムが紹介されました!2024.05.28女性に特化したパーソナルジムを紹介するサイト「キレカラ」に紹介されました!!2024.05.28パーソナルジム比較ナビのPasonaにてキリンジムが紹介されました。2024.03.19パーソナルジム情報サイト「トレビー」に掲載されました。