LSDは血中の乳酸濃度2mmol未満の運動をさし、スロージョギングは血中の乳酸濃度2mmol以上の運動をさします。2mmol未満か2mmol以上ですこの2mmolという数値こそ、何を隠そう乳酸値が最初に上昇する低い方のLTの値。AeTトレーニングは血中の乳酸濃度が2mmol以上のゾーンなのです。言われてとまったくピンとこないのは、僕も同じですスポンサーリンクAeTトレーニング(血中乳酸濃度2mmol以上の運動)の仕方ということで、具体的にわかりやすくこのAeT、2mmol以上の運動を把握する方法をお伝えします。AeTは心拍数をベースにして測定します。よって詳しいAeTゾーンを知りたい方は心拍計が必須となりますので、是非とも購入することをおすすめします。そんなに高価なものではありませんし、なんならアップルウォッチなどでも測定できます。【うつ病も治る!?】有酸素運動と高心拍トレーニングはなぜおすすめなのか?では、話を戻して、心拍計を使ったAeTの把握の方法をお話します。AeTトレーニングとは何ぞや?そう問われると、解答としてはこうなります。AeTトレーニングとは最大酸素摂取量いわゆるVO2MAXの60%以下でのトレーニングであるこれです。この最大酸素摂取量、VO2MAXの60%とは、心拍数に換算すると最大心拍数の約70%の運動をさします。それは20分間のタイムトライアルです。20分間本気で走ってみてください。ワンポイントアドバイスとしては、5kmや10kmの短めのレースを活用します。レースではアドレナリンが出て、全力を出しやすくなります。20分間でどれだけ前の人を抜かせるか、あるいは集団から落ちずに走れるかを目標に全力で走り、20分経過したら、あとは流してゴールすると良いデータがとれると思います。その20分間のタイムトライアから導いた平均心拍数から5%を引いた数値がLT心拍数と呼ばれる数値です。ちんぷんかんぷんでも大丈夫です!具体例を出しつつ簡単にまとめています。流し読みでいいので読み進めてください!このタイムトライアルから算出したLT心拍数からさらに30bpmを引いた数値こそが、今回のメイン、AeTの予測値です。FASTAFTER50によれば、この計算方法でかなり正確なAeTが求められるとのこと次にこの式で出したAeTに2bpmを足した数値と、5bpmを引いた数値を出してみてください。この足し引きの数値の幅でAeTゾーンが判明します。20分間のタイムトライアルでLT心拍数が150bpmだとわかった場合はそこから30引くと120bpm。そこに2bpmを足した数値と5bpmを引いた数値。それが118bpm~125bpm。これがトレーニングゾーンとなります。このゾーンはシーズン中に体力が向上しても一定です。↓詳しく知りたい方はこの科学トレーニングの名著がおすすめ↓50を過ぎても速く!OVERLANDERAmazonの商品レビュー・口コミを見るAmazon楽天Yahoo!ショッピング「ゆっくり走る・スロージョギング」真の有酸素運動AeTって何?もう一度おさらいしてみましょうAeTトレーニングとは最大酸素摂取量60%以下の運動を指します。その最大酸素摂取量60%の運動の求め方は、20分間の本気走り、タイムトライアルから算出できます。20分間のタイムトライアルでの平均心拍数から5%を引いた数値。これがLT心拍数と呼ばれる値です。このLT心拍数からさらに30bpmを引けばOKです。これでかなり正確なAeTの数値が出てきますちなみにこれはベテランのシリアスランナーやシリアスアスリートの場合なのですが、初心者ランナーであってもこの基準値を適応してもいいかなと個人的には考えています。いうのも、AeTトレーニングは血中乳酸濃度2mmol以上の運動強度が求められているので、強度を減らして2mmol未満にしてしまうとそれこそLSDと同じになりせっかくの運動での恩恵がかなり少なくなるからです。それであれば、やや運動強度が高い2.5mmol程度など高い数値になったほうが、AeTの恩恵は確実に受けられると考えるからです。ちなみに高すぎるのもだめなので、出来る限りドンピシャ2mmolが最も効率が良いと思われます。専用の乳酸値測定の器具を持っていないと正確な測定ができないため、かなり難しいのが現実ですが、それは仕方ありません。して出したAeTの心拍数をベースにトレーニング、走り込みを行います。するとみるみる走力が上がっていきます。軽いランニングでのスピードアップが狙えます。スポンサーリンクゆっくり走るAeTトレーニングがおすすめなもうひとつの理由とAeTトレーニングの恩恵はなんとこれだけではありません。このAeTがおすすめなもうひとつの理由。体力の向上をしんどい思いをせずとも、かなり正確に把握できることです。いうことなのか?実はこのAeTという数値はEFと呼ばれる効率性を測定するのに最も適した強度なのです。このEF・効率性とは、ある速度やパワーを生み出すのに、どれだけの運動努力やエネルギーが必要かということであり、持久系競技の体力指標としては、最も正確なもののひとつです。EFを測定するには、たとえば、週に1回、同じコース、同じウォーミングアップ、同じ心拍数レンジ(つまりAeT心拍数±2~5bpmゾーン)でテストするのです。できれば気象条件や実施時間もそろえた方がベストです。その数値を出来れば長期間、具体的には8週間程度、つまり8回継続して測定し、全体的に見てEF・効率性が上昇していれば、体力が向上していると判断できるのです。※一時的に走力が低下する場合も多いので、あくまで長期視点で把握することをおすすめします※おそらくこの効率性、EFを測定する方法が体力の向上を知る上でゼエハアと息を切らす必要もないため簡単で尚且つ正確なのでおすすめです。走るAeTトレーニングは脂肪の燃焼や毛細血管の増加もできるAeTトレーニングのメリットはこのように体力の向上を正確に知る方法以外にも、LSDでよく言われる脂肪の効率的な燃焼や毛細血管の増加も同様に期待できます。ダイエットにも効果的!さらに腎臓でつくられるエリスロポエチンという名のホルモンの分泌量を増やすことができ、赤血球の数が増えます。赤血球が増えるということは、酸素を筋肉に運搬する能力が高まるということです。したことはすべて1つの運動、つまり、長時間、中程度のゆっくり強度で行う持続的なAeTトレーニングから生まれる結果なのです。ジョー・フリールはAeTトレーニングについてこう指摘しています。AeTトレーニングはLSDに良く似た練習と言えるかもしれませんが、LSDと大きく違うのは、ふつうのLSDの「SLOW」の部分が、あまり遅くないという点です。実はこのタイプの練習効果の1つに、低強度での速度が大幅に向上する、ということがあります。LSDのトレーニングではこのような低強度、つまりジョギングでの速度が大幅に向上することがほぼほぼないため、彼はLSDを否定し、AeTを肯定しているのです。Distance)」と呼び、通常のゆっくり長く走るLSDやジョギングの変わりとして組み込むことを提案しています。彼はこのようなアドバイスもしています。競技継続時間が30分程度までの種目ならば、LTよりもVO2MAX強度のトレーニングのほうが、効果が高いと考えられます。30分か2時間程度の種目ならば、逆にLT強度の練習を中心に行ったほうがよいでしょう。2時間以上かかる種目ではVO2MAXとLTを適切にブレンドしようとすれば、やはりLTに傾いたものになります。した種目に欠かせないのは、AeTを中心にしたトレーニングです。種目の時間が長くなるほど、AeTに比重を置くべきなのです。種目の競技時間が長くなれば長くなるほど、AeTに比重を置くべきなのです。これが走り込み、距離を踏むということ。トレーニングの前提となる部分です。有酸素運動と無酸素運動を効果的に組み合わせることが高度なフィットネスパフォーマンスの鍵だこの言葉。著述家でフィットネストレーナーのブライアン・マッケンジーの言葉です。この有酸素運動に当てはまる大部分がAeTトレーニングということになります。スポンサーリンク【具体例】AeTトレーニングの量はどれくらいがいいのか?ということでもっと具体的にお伝えします。目標タイムが4時間を超える場合なら、AeTトレーニングの継続時間は【2~4時間】がおすすめです。目標タイムが2~4時間ならば、AeTトレーニングの継続時間は【1~2時間】を目安にしてください。目標タイムが2時間未満ならば、AeTトレーニングの継続時間は【30分~1時間】がベストです。このように走り込みであるLSDやジョギングの部分をAeTトレーニングに変更することで、真の有酸素運動、つまりゆっくり走っても、パフォーマンスが向上する可能性が高まります。これこそが真の有酸素運動の活用の方法!とここまで聞くと、AeTは思ったほどスローではないような気がしてくると思います。実際に先程のジョーフリールの発言、彼はAeTトレーニングはLSDに良く似た練習と言えるかもしれませんが、LSDと大きく違うのは、ふつうのLSDの「SLOW」の部分が、あまり遅くないという点ですと言っています。田中博士のおすすめするスロージョギングはかなりゆっくりとしたペース、具体的には1キロ8分34秒ペース以下を指定しているため、矛盾が生じているように思います。マラソンの科学的トレーニングとは?しかし、なんとスロージョギングでもこのAeTは再現できる可能性が高いのです。それは一体なぜか?おそらくその理由はピッチ数に隠されているのではないかと僕は考えています。田中博士は高回転のフォアフット走法でスロージョギングを行いましょう!とアドバイスをしてくれています。足踏みをしているかのように進むのです。この高回転のピッチ走法がミソなのです。スピードは遅いかもしれませんが、その分脚を動かすことで、乳酸は確実に溜まっていきます。スピード自体は遅いですが、AeTトレーニングレベルまで運動強度を上げられる可能性があるのです。ここからより大胆に仮説を展開していくと、スロージョギングで走力が向上した人や結果を出せた人は、このAeTレベルでのトレーニング、田中博士が意図している運動強度のドンピシャかそれより若干高めの運動強度を上手く再現できたことで、血中の乳酸濃度を2mmolを少し超える程度の良いラインにのせることができた。すると、AeTトレーニングの特徴である「低強度での速度が大幅に向上する」という恩恵を無意識に受けることで、軽いランニングのスピードが大幅にアップし、フルマラソンのタイムが爆上がりした。プロアスリートであれば、土台の強化に繋がるためにパフォーマンスの向上に一役買った。これがLSDでは走力アップは出来ないが、スロージョギングでは走力アップが出来る、スロージョギングで成果を出せたカラクリとして僕が考えた仮説です。正直なところ、現在、田中博士が提唱しているスロージョギングやマフェトン博士が主張したマフェトン理論はそこまでメジャーではありません。それはおそらく失敗した人、成果に繋がらない人が数多くいるからだと思います。実はこのふたつ、スロージョギングとマフェトン理論に共通するある致命的な落とし穴のためだと思われます。スロージョギングとマフェトン理論に共通するある致命的な落とし穴とは一体何なのか?そう、それが心拍数の公式です。運動強度、運動のきつさを示す指標として心拍数を用いたことが良い意味でも悪い意味でも田中博士やマフェトン博士の致命的な落とし穴に繋がっているのではないかと僕は考えています。田中博士なら運動強度・運動のきつさの目安を以下の公式で表したり(目標心拍数=138ー年齢/2)、マフェトン博士ならこのような公式(目標心拍数=180-年齢など)で誰でも簡単に測れるようにしました。この発想自体はかなりわかりやすく、素晴らしいことなのですが、運動のパフォーマンスを上げるのに重要なのはあくまで血中の乳酸値、乳酸濃度です。この2mmolという乳酸値が人によって全然違うため、ある人には鼻歌が歌えるレベル、ある人にはやや息がつまるレベルだったりと個人差も大きく、もしそのギリギリ2mmolを狙って運動強度をコントロールすると画一的な心拍数というものさしではその個人差を測ることができません。心拍数の公式では個人差をほとんど考慮できないのです。よってある人には公式通りの運動で2mmolのラインにのせれたが、別の人では同じ計算式でも1.8mmolだったりするわけです。これが成果が出せる人と出せない人、パフォーマンスが上がる人と上がらない人の究極的な違いだと考えます。この誤差が招く失敗が、スロージョギングやマフェトン理論をやってみたけど全く効果がなかったといわれる由縁であるように僕は感じています。ちなみに僕も実際にやって失敗した側だったので、最終的に再現性が高いVO2MAXトレーニングに全振りしてしまったという経緯があったりします。スポンサーリンクさいごにさいごにまとめとして、40歳を過ぎてからフルマラソンを2時間20分弱のタイムで走り、50歳を過ぎてからも2時間30分弱のタイムで走った伝説のニュージーランドのマスターズランナー、ロジャー・ロビンソンの言葉を取り上げておわりたいと思います。彼はこう言っています。われわれランナーは、練習量を減らし、練習をしすぎず、体を壊す前に自重し、楽に短い距離を走るよう警告されている。これらの警告に対して、科学的根拠に基づいた私のコメントは、”くだらない”だ。スローなランニングは、スローな走りをトレーニングするだけだ。走り込まなければレースの質を下げることになる。軽いランニングは楽しいだろう。健康にもいいし、多くの人々にとってエクササイズとして最適なレベルかも知れない。そんなランニングをしていては、あなたとライバルとのギャップは埋まらないんだ。この発言で彼が言いたいことは、タイムを追う者にとってLSDなどのスローなランニングの効果は低く、ある程度のスピードで走り込まなければいけないということ。ひとつは、タイムを追うランナーとそうではないランナー、つまり本気のランナーと健康志向のランナーであれば、ランニングの価値観ももちろん違って当たり前ということです。LSDがおすすめなのは健康志向のランナーやフルマラソン完走を目指すランナーゆっくりと長い距離だけを走る健康志向のランナー。その目的が健康の維持・向上、もしくはフルマラソンの完走ならば、LSDはとても良い選択肢です。タイムを追いかけるランナーであれば、LSDだけでは通用する可能性が低い。彼が言う、「走り込みをするのなら、スローではないランニングをしろ!」この文脈ではその運動強度こそがおそらくAeT以上の強度なのです。何が言いたいかと言うと、往年のレジェンドランナーであるロジャー・ロビンソンもジョー・フリールと同じでゆっくり走るLSDトレーニングに否定的であり、少なくとも走り込みにはある程度の運動強度が必要であるということです。スポンサーリンク【補足】スロージョギングやマフェトン理論などが本当の正解ではないとここでひとつだけ超重要な補足をしてこの話を終わりたいと思います。それがこのふたり、ロビンソンやフリールの価値観・考え方はバリバリの西洋モデルということです。この本、「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒」で紹介されているゆっくり走るという考え方。これは東洋的な考え方。いわゆる「はりやお灸」と言った鍼灸、つまり東洋医学的な見地からゆっくり走ることが推奨されています。日本でのLSDの生みの親である佐々木功監督が書いたこの本。マラソン秘トレーニング」での自分と対話をする方法としてのLSDであったりと、メンタルの部分に焦点を当てたLSDも存在します。スローなランニングに対するロビンソンの発言。変化だけを捉える西洋的な価値観だけを持ってスローなランニングを一刀両断するのは言い過ぎであり、AeT強度に満たないゆっくり長く走るLSDにもメリットは存在すると個人的には考えています。知識とはマクロな視点・巨視的な視点を提供してくれるものです。できるだけ多様な価値観・多様な意見を知ることで、総合的に評価していきましょう。答えは本の中にもコーチの頭の中でもなく、自分の頭、自分の体の中にしかありません。走ることを体系的に理解するためにこのトピックに関しての関連動画を見てみて、すべてを知った上で自分にとって何が良いのか何が悪いのかを是非ともご自身の頭で考え、ご自身の体の中にある最適解を導き出してみてください。RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。...速く走るための方法を考える元帰宅部がマラソン大会で入賞出来るまでの練習方法みなさんこんにちは。RUN】というYOUTUBEチャンネルでマラソン動画を発信しています。ローカル大会(10km)では少しずつですが入賞できるようになりました。RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト上に表示された文字を入力してください。速く走るための方法を考えるメタ情報ログイン投稿フィードコメントフィードWordPress.org。