果物を自炊している選手もいます。たんぱく質の摂取量を調整すると、マイナスの影響はなく、以下のような良い変化もみられました!◆目覚めのスッキリ感がさらに増した(コンディションのさらなる向上)◆骨格筋量がアップした(体組成の変化)どのような調整を行なったのか、具体的に2つあげてみました!とてもシンプルで簡単です。たんぱく質の摂取量を意識している選手はぜひチェックしてみてください。【1】1食あたりのたんぱく質摂取量を減らすたんぱく質を摂取した際に、筋合成に利用される量には限界があると言われています。研究や対象によって異なりますが、1回あたり0.25〜0.4g/kg体重のたんぱく質摂取が勧められています。ある選手の場合、自炊の際(特に夕食)に、主菜は「肉料理1品+魚料理1品」の計2品を摂取していました。栄養バランスも良く、かなり意識が高いお食事ですよね。栄養バランスをよくしようと意識しすぎて、かえってたんぱく質の過剰摂取になっていたのです。いうことかと言いますと、「肉料理1品+魚料理1品」、2品とも一般的な1食分の主菜量を摂取し、0.25〜0.4g/kg体重という1回あたりのたんぱく質摂取量の推奨を大きく超えていました。そこで、夕食の主菜を次のように調整してもらいました。◆2品とる場合は、1品のボリュームを少なくする◆1品のボリュームをそのままに、肉か魚かどちらかのみにする【2】減らした分のたんぱく質を朝食に回す上記の選手は、朝のたんぱく源は、卵1個と納豆(たまにヨーグルトを追加)の組み合わせが多く、1回あたり0.25〜0.4g/kg体重のたんぱく質摂取の基準と比べるとやや少なめであったため、次のように調整してもらいました。◆昼食や夕食で減らしたたんぱく質量を朝食にまわし、朝にプラスで食べる朝食は、食事をゆっくり準備する時間を確保しづらいため、前日の夜におかずを多めに作っておいて、朝に回すなどの工夫もできます。これらを実践してもらうことで、結果として、導入部分であげたような良い変化を得ることができました!まとめ1日あたりの総エネルギー摂取量や各栄養素の総摂取量は大きく変えておらず、1食あたりの摂取量を整えただけで、筋肉増量へつなげることができるのです。寝起きの調子が良くなったのは、過剰摂取による無駄な内臓疲労を抑え、睡眠の質も高まったためと考えています!今回の例のように、特に、たんぱく質を多めにとる傾向にある選手は多く、「その摂取量は本当に筋合成に必要な量か」「効率よく摂取できているか」を見直すことは本当に大切だと思います。食事サプリメント当サイトはトレーニングブログであり、記事に記載されている内容はライターの体験や収集した情報に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイト「アスリートコレクション」は一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。このサイトに掲載された記事の無断転載を禁じます。