大胸筋の内側はダンベルで鍛える!効果的な筋トレの方法★ツイートシェアGoogle+はてブPocketしっかりと筋トレをしてギュッと筋肉がつまった胸板は誰が見てもカッコイイですよね。その中でも大胸筋の内側を鍛えることで左右の大胸筋の間にくっきりとした谷間ができて、よりカッコ良い胸板になります。そこで今回は、ダンベルを使って大胸筋の内側を鍛える方法をご紹介します。ベンチプレスばかりでは大胸筋内側は鍛えられない?大胸筋の筋トレというと、ジムや自宅にあるベンチでベンチプレスをするイメージが強いと思います。たしかにベンチプレスは大胸筋の中部を鍛えることができ、筋肉の盛り上がりを作ることができます。その意味では有効な筋トレなんですが、トレーニング直後に大胸筋を触ってみると内側の部分にあまり効いていないことが分かると思います。バランスよく鍛えてこそ作られるもの。そのためにもベンチプレス以外に大胸筋内側に効かせることができるメニューを追加する必要があります。そこでオススメのなのがダンベルを使った筋トレです!どんなダンベルがいいのか?ダンベルは大胸筋内側以外にも上腕や背筋などを鍛えることができ、筋トレをするならばぜひ自宅に置いておきたい器具です。いえ、ダンベルには沢山種類があって、始めてダンベルを購入する人は迷ってしまいますよね。そんな人に私が考えるオススメのダンベルは「重量を調整できるダンベル」です。重量が決まっていて調整できないダンベルの方が価格が安いのですが、非常に不便でもあります。購入してみたはいいが、「負荷が軽すぎ・重すぎる」「筋トレに慣れてきたら物足りなくなる」「鍛えたい部位によって適切な重量が違うので複数購入する必要がある」といったネックがあるからです。筋トレをしていけば誰でも筋肉がつき、筋力があがります。いうことは当初使っていたダンベルでは物足らなくなってくる訳で、重量を追加する必要がでてきます。それを考えると、重量が決まっているダンベルでは別のダンベルを買い直すことになり、結局割高になってしまいます。負荷も簡単に変えられる!コスパもいい💛そんな、ダンベルを紹介します(^^♪アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます!口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/アジャスタブルダンベルの口コミとおすすめな4つのワケ☆アジャスタブルダンベルのおすすめランキング、徹底比較!BEST3発表☆ダンベルで大胸筋内側を鍛えるメニューここからは、ダンベルで大胸筋内側を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。ダンベルフライダンベルフライは、ベンチプレスより負荷が高く、大胸筋を広範囲に渡って鍛える筋トレメニューです。ベンチに仰向けになります両手に持ったダンベルを胸の真上にあげます(これがスタートポジションです)息を吸いながらダンベルが胸の高さにくるまでゆっくりと両手を広げ2~3秒キープします息を吐きながら両手を閉じ、スタートポジションに戻します2~3を10回繰り返します以上を1セットとし、3セット行います。インターバルは60~90秒です。ダンベルフライのポイントは適度に肘を曲げることです。肘を伸ばしたまま行うと負荷がかかり過ぎて、関節や筋を痛める可能性があります。扱えるダンベルの重量が下がってしまうので、筋トレの効率も悪くなります。肘を曲げ過ぎると、充分な負荷が得られず、大胸筋内側に効かせることができません。「肘は軽く曲げる」のがベストです。この点に注意して、しっかり鍛えていきましょう!ダンベルベンチプレスダンベルベンチプレスはバーベルで行うベンチプレスよりも腕の可動域が広くなります。そのため、バーベルでは効かせることが難しかった大胸筋内側にも効かせることができます。ベンチに仰向けになります両手に持ったダンベルを息を吐きながら一気にもちあげます息を吸いながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻し、2~3秒キープします2~3を10回繰り返します以上を1セットとし、3セット行います。インターバルは60~90秒です。ダンベルベンチプレスのポイントは肩甲骨を寄せたままダンベルを上下させることと、ダンベルを持ち上げたときにしっかりと腕を絞る(胸を収縮させる)ことです。大胸筋を鍛える際は肩甲骨を寄せて背面にアーチを描くのが基本です。ダンベルベンチプレスではダンベルを下した時はアーチを描きやすいのですが、ダンベルを持ち上げた時にアーチが崩れやすいのです。大胸筋の内側に効かせるには、「アーチを保ったまま持ち上げる」ことが重要なので、常に意識するようにしてくださいね。腕をしっかりと絞ることで、大胸筋内側への負荷を高めることができます。腕を絞る動作と背面のアーチをキープすることを同時に行うのはなかなか難しいものです。筋トレする時の注意点:継続させなければダメ!「筋トレをやったのに筋肉がつかない」とすぐにあきらめてしまう人がいるようですが、そもそも筋肉が目に見えてついてくるまでには時間がかかります。ほんの1~2週間やっただけでいきなりムキムキにはならないのです(^^;)タンパク質中心の食事も取り入れながら、効率の良い筋トレをやっても効果が目に見えるようになるまで、早い人で1か月半、通常なら3か月くらいはかかると思っておいた方が良いでしょう。ちなみに、もっと早く体を作りたいからといって過度の負荷で筋トレしたり、毎日のように筋トレを行ったとしても、効果が早く表れる訳ではありません。筋トレは適切な負荷で3日に1回程度行うのが最適だからです。筋トレでカッコイイ体をつくるには、継続してトレーニングすることが大事なのです。そのかわり、正しいやり方で継続させれば誰でも筋肉をつけることができます。数か月先のカッコイイ体を目指して、地道に筋トレしていきましょう!なお、自重での大胸筋の鍛え方についてはこちらの記事もおススメです!自重で筋トレ!大胸筋上部を鍛える方法と注意点をご紹介ダンベルを使った筋トレで大胸筋の上部を鍛える方法とはまとめ大胸筋の内側は鍛えるのが難しい部位です。バーベルを使ったベンチプレスだけでは、充分な負荷をかけることができません。そのため、ダンベルを使って鍛えることをオススメします。ダンベルを使った筋トレの中でも、ダンベルフライとダンベルベンチプレスは大胸筋内側を鍛えるのにとても有効です。どちらもフォームや呼吸法、そしてダンベルの重量設定を正しく行うことで、大胸筋内側に負荷をかけることができるようになります。「抱かれたい男1位に脅されています。他、今話題のアニメが勢ぞろい!少年だけじゃなく、少女アニメもそれ以外も充実☆アニメ全作品数2600の内、見放題が1300ってすごいかも。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。(2)ヴィーナスカーブヴィーナスカーブで本来の自分を取り戻しませんか?プロフィールはじめまして。たくさんのブログの中から「細マッチョ.com」に訪問していただき、ありがとうございます。(必須)サイト%d人のブロガーが「いいね」をつけました。