Cookieを利用する場合があります。Us編集部おすすめ記事の通知をPCやスマートフォンで受け取る事ができます。そんな女性に特に不足しがちな鉄分がおいしく手軽にとれるレシピを料理家のワタナベマキさんに伺いました!疲れて帰ってすぐ作れるものから冷蔵庫につくりおきできる鉄レシピまでご紹介します。多く、ワタナベさんの『疲れないからだになる鉄分ごはん』(家の光協会)の栄養監修も担当している。ワタナベマキさんグラフィックデザイナーを経て、2005年に「サルビア給食室」を立ち上げ、料理家に。雑誌や書籍など幅広く活躍。近著に『疲れないからだになる鉄分ごはん』(家の光協会)など。毎月の生理で鉄分が失われるほか、ダイエットやストレスも原因に「女性は、毎月の生理で血液とともに鉄分が出ていってしまうので鉄分が不足しがち。ダイエットや、偏った食生活でも鉄分は不足します。バイラ世代の女性はストレスも多いと思いますが、ストレスがあると胃腸の状態が悪くなり、鉄分の吸収がうまくいかなくなる場合も。「鉄分が足りないと、疲れやすくなったり、だるくなったり、冷えやすくなったり、貧血になったり、眠りが浅くなったりといった症状が起きます。肉類に多いヘム鉄と、野菜などに多い非ヘム鉄をバランスよく「鉄分には、動物性の食品に含まれるヘム鉄と、植物性の食品に含まれる非ヘム鉄があります。このうち体への吸収率がより高いのがヘム鉄。肉など動物性たんぱく質は毎日しっかりとるのがおすすめ。体のすみずみに酸素を運ぶヘモグロビンの材料になる「鉄は、血液の赤血球中のヘモグロビンの材料となる成分。ヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、酸素を体のすみずみに運ぶという重要な働きがあります。「ヘム鉄が多いのは肉や魚などの動物性たんぱく質。なかでも赤身肉やレバーに豊富。魚ではさばやぶりなど青魚の血合い部分に多く、あさりやしじみなどの貝類にも多く含まれます。基本的には食事で補うのが理想的。サプリメントは用法用量を守って「鉄分は過剰に補うと、胃腸障害を起こしたり、体の中で酸化して老化を進める場合もあるので、基本的には食事で補うのがおすすめ。サプリメントで補う場合は、必ず用法用量を守りましょう。「鉄は、お酢やレモンのような、クエン酸、酢酸、有機酸などが含まれる酸っぱいものと一緒にとると体への吸収が高まるので組み合わせて。タンニンが多いものや、インスタント食品との組み合わせは控えて「緑茶や紅茶、コーヒーなどに多く含まれるタンニンは、鉄の吸収を阻害します。鉄分が多い食品と一緒に飲むなら、タンニンが少なめのほうじ茶や麦茶がおすすめ。ぶりは塩(分量外)をふり10分おき、出てきた水分をキッチンペーパーでふき取り、薄力粉を薄くはたく。赤ピーマンは種を取り、2等分し、横に5mm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ中火で熱し、香りがたったら1を入れ、焼き目をつける。裏返し、2を加え白ワインをふり弱火にし、ふたをして約6分蒸し焼きにする。中火に戻し、バルサミコ酢、しょうゆ、塩を加えてからめ、こしょうをふる。厚揚げは縦に2等分、横に1cm幅に切る。ねぎは斜め薄切りにする。小松菜は4cmの長さに切る。フライパンにごま油の半量を入れ、中火で熱し、溶いた卵を加えて大きくまぜ火が通ったら一度取り出す。同じフライパンに残りのごま油としょうが、赤唐辛子を入れ、香りがたったらひき肉とねぎを入れさっと炒める。厚揚げを加えてかるく焼き目がつくまで炒め、小松菜と合わせた(A)を加えて炒め合わせる。2を戻し入れ、さっと炒め合わせる。仕上げに白いりごまをふる。紫玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、水に5分さらし水けをきり、キッチンペーパーでふく。トマトは8等分のくし形に切る。沸騰した湯に白ワインを入れ、牛肉を1枚ずつ加えてさっとゆで、キッチンペーパーで水けをふく。1、2と、パセリ、レモン汁、ナンプラーを加えてあえ、オリーブオイル、こしょうを加え、ひと混ぜする。菜の花は根元のかたい部分を切り落とす。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。フライパンに、にんにくとオリーブオイルを入れ中火にかけ香りがたったら玉ねぎとあさりを入れさっと炒める。白ワインを加えふたをして約2分加熱し、菜の花を加え再びふたをして1分加熱する。火を止め、塩、こしょうをふり、レモン汁をかける。ご飯は人肌の温度にさます。まぐろは食べやすい厚さに切り、合わせた(A)を加えてあえ、1.5cmの長さに切った豆苗を加えてあえ、ごま油を加えひと混ぜする。1に2をのせ、黒いりごまをふり、焼きのりを添える。新キャベツはせん切りにする。鍋に1、だし汁、酒、しじみを入れ、中火にかける。煮立ったらアクを取り、弱火にしふたをして約5分煮て、塩を加える。そうめんは別の鍋でゆでて湯をきり、器に入れ、2をそそぎ、しょうがをのせる。玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは1.5cm角に切る。アスパラガスは根元のかたい部分の皮をむき1.5cm長さに切る。鍋にオリーブオイルを入れ中火で熱し、1を入れ、玉ねぎが透き通るまで炒める。あさり缶を汁ごと加え、白ワイン、水を加え、ひと煮立ちさせアクを取り、ふたをして弱火で約5分煮る。アスパラ、キヌア、牛乳を加え、煮たつ直前で火を止め、塩、こしょうで味をととのえる。いわしに、鉄もビタミンCも多いルッコラをミックス。パスタは塩大さじ(分量外)を加えた約2lの湯で袋の表示どおりにゆでる。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、中火にかける。香りがたったら2と、かるく油をきったオイルサーディンを加え、くずしながら焼き目をつける。3にパスタのゆで汁80ml(分量外)と白ワインを加えて煮立たせながらなじませ、ゆで上がったパスタを加えて炒め合わせる。4に食べやすい長さに切ったルッコラを加え、塩、こしょうで味をととのえ、粗く刻んだアーモンドをふる。切り干し大根は2〜3回もみ洗いし、かぶるくらいの水に6分つけて戻し、しっかりと水けをしぼり食べやすい長さに切る。1に大豆、しょうが、黒酢、ナンプラー、白いりごまを加えてあえ、ごま油を加えさっと混ぜる。冷蔵庫で5日間保存可能。鉄&ビタミンCなど栄養価抜群のビーツにレモンもプラス。ビーツは皮を厚めにむき、1cm厚に切り、鍋に入れ、かぶるくらいの水、白ワイン、塩を加え中火にかける。煮立ったらアクを取り、弱めの中火にかけ約15〜20分やわらかくなるまでゆでる。粗熱を取り、レモン汁とレモンスライスを加える。あるとされる赤ワインも使用。レバーは牛乳に10分浸して、血や汚れを取り除き、余分なすじは包丁で取り除く。玉ねぎはみじん切りにし、セロリはすじを取り、みじん切りにする。鍋ににんにくとオリーブオイルを入れ中火にかける。香りがたったら1を入れ表面に軽く焼き目をつける。2を加えてしんなりするまで炒め、セロリの葉、タイム、赤ワインを加えひと煮立ちさせアクを取る。ウスターソースを加え弱火にし、ときどき混ぜながらふたをして約10分煮る。しょうゆ、塩を加えさらに7〜8分煮る。ドリンクがパパッと作れるパウダー。●作り方ミキサーにすべての材料を入れ、なめらかになるまで攪拌する。ココアときな粉は2:1で作り、保存しておくとよい。甘みが足りない場合は、はちみつ、メープルシロップなどを加えて。3時のおやつに“鉄”するならアーモンドチョコ&胚芽ビスケット「鉄分が不足しがちな女性は、3時のおやつにも鉄を補給したいもの。おすすめはアーモンドチョコや、胚芽ビスケット。恵さんがご家族で初登場!“肌質”も“世代”も“こだわり”も超える魅力。翼”を汚すことのないように」【インタビュー後編】エンタメ・インタビュー2朝ドラで大注目!戸塚純貴の次なる挑戦とは【インタビュー前編】エンタメ・インタビュー3奄美大島の魅力をたずねて。Us編集部おすすめ記事の通知をPCやスマートフォンで受け取る事ができます。第6091713号)です。ABJマークの詳細、ABJマークを掲示しているサービスの一覧はこちら。