監修記事一覧へ妊娠中の体重管理や健康維持のために、以前よりも果物を食べるようになったという人も多いのではないでしょうか。した味わいなので、食欲がないときでも食べやすいですよね。そこで今回は、妊娠中は果物を1日にどれくらい食べるといいのか、栄養素別のおすすめの果物、食べるときの注意点などをご紹介します。妊娠中に果物を食べると体にいいの?量はどれくらい?種類によって違いはありますが、果物には各種ビタミンC、ミネラル(カリウム、鉄、カルシウム)、食物繊維など、妊娠中に摂りたい栄養素が豊富に含まれています(※1,2)。果物には果糖やブドウ糖、ショ糖などの「糖質」も多く含まれているため、食べ過ぎると中性脂肪が増えたり肥満につながったりする可能性もあります(※1)。3個食べることが推奨されています(※3)。果物摂取は生まれてくる赤ちゃんに影響する?カナダの研究グループは、「妊娠中に果物を多く摂取した母親の子どもは、生まれて1年後の知能や学習能力、記憶力が高い傾向にあった」と報告しています(※4)。日本の研究チームも、妊娠中の果物(特にりんごと柑橘類)の摂取は、「生まれた子どもの多動や情緒問題などのリスクの低下に関連している」と報告しています(※5)。どちらもあくまで研究段階での報告ですが、妊娠中の果物摂取が生まれてくる赤ちゃんの発達に影響を与えるかもしれない、ということは興味深いですね。妊娠中におすすめの果物は?どんな栄養素が含まれているといいの?妊婦さんにおすすめの果物は、次のような栄養素が含まれたものです。貧血予防や免疫機能の維持のために葉酸の必要量が多くなるので、食事からの推奨量が妊娠初期までの240μgから480μgに増えます(※6,7)。葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質があります(※8)。果物は加熱せずにそのまま食べられるので効果的に摂れますよ。葉酸が多い食べ物リスト20!食べ方のポイントも栄養士が解説妊婦にグレープフルーツはいい?妊娠中の防カビ剤は危険?ビタミンB6ビタミンB6にはつわりを軽くする効果が期待できるといわれていて、つわりの症状が重いときの治療としてビタミンB6を含む点滴が使われることもあります(※9)。効果には個人差がありますが、吐き気がするときにはビタミンB6を多く含む果物を試してみるのもひとつの方法です。ビタミンB6はさまざまな食品に含まれるため欠乏することはほとんどありませんが、妊娠中は妊娠前より1日あたり0.2mg多く摂取することが推奨されているので意識して摂れるといいですね(※7)。妊婦はバナナで健康生活!妊娠中のつわりにも効果がある?ビタミンCビタミンCは不足すると、疲労感や倦怠感などの症状を引き起こすことがあるため、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素です(※10)。ビタミンCは空気に触れると酸化して効力を失うので、食べる直前に皮をむいたりカットしたりするのがおすすめです。妊娠中は便秘になりやすいので、排便を促す作用がある食物繊維は妊婦さんの強い味方です。果物に含まれる食物繊維は便をやわらかくしたり腸内環境を整えたりする働きがあります(※11)。摂取し過ぎるとお腹をくだしやすくなることもあるので、食べる量には気をつけましょう。妊婦の便秘解消法!妊娠初期はなりやすい?妊娠中に効果的な対策は?妊婦はプルーンで便秘解消!妊娠中は食べ過ぎに注意!カリウムカリウムには、体内のナトリウム量を調整して余分な塩分を体外へ排出する働きがあります(※12)。妊娠中の手足のむくみや血圧上昇の予防に役立つと考えられています。は?入院は必要?生の果物の水分が抜けて栄養価が凝縮されたドライフルーツも、妊娠中におすすめです。糖質が多いので、食べ過ぎには気をつけてくださいね。妊婦におすすめドライフルーツは?妊娠中に食べる効果は?妊娠中に果物を食べるときの注意点は?東洋医学では、一部の果物には体を冷やす作用があるとされています。体が冷えやすいという妊婦さんは、以下のような果物は一度にたくさん食べ過ぎないように注意するといいかもしれませんね。妊婦の体を冷やす食べ物とは?意外な「あの食べ物」にも要注意!食事にフルーツをバランスよく取り入れよう果物は季節によってさまざまな種類が出回るので、旬のものを食べて妊娠中の食生活を楽しむのもおすすめです。毎日の食事に適切な量の果物を取り入れて、健康的なマタニティライフを送っていけるといいですね。