・お尻を上げて、身体をまっすぐにする。(重要)・伸ばすときは、特に意識しなくてOK。お尻から上げてください。ふとももの裏が強烈に刺激されているのが分かるはず。次にトレーニングのポイントを紹介します。足トレーニングのポイント3つのポイントを紹介しますので、きっちり守ってトレーニングしてみてください。15〜20回×3セット回数は多めにできるよう15~20回くらいが限界の重さでやりましょう。10~12回ほどが限界の重さでやるとフォームが崩れがちだからですね。慣れたら回数を減らしていってもOKです。インターバルは息が整ったらでOKインターバルは特に意識せず、息が整ったらやるようにしてOKです。3分とか決めてやってもいいですよ。「息が整ったらやる」くらいの方が、間延びせず時短で終わらせられるので個人的にはおすすめですね!1回1回を大切に!最後の方になると、1回1回が雑になりがちです。適当にやる3回なら、しっかり綺麗なフォームでやりきった1回の方が大切。次は考えず、1回1回限界を出す形でトレーニングするのが重要です。続いては、本格的に足を太くしたい人向けのトレーニングを紹介します。本格的な器具が必要になるのでお金がかかりますが、何をやるにしてもしっかり効果を得るにはある程度投資は必要なので惜しまず買いましょう。おすすめの器具はホームジム用筋トレ器具のおすすめ18選!自宅で効率的にマッチョになりたい人へにて紹介しています。回数:8~12回セット数:3大腿四頭筋を鍛えるならやはりこの種目になります。集中的に鍛えられるため、是非とも加えたい種目です。マシンなので、「ジムに行くか」「レッグエクステンションがついているベンチを買って行うか」の2択ですね。レッグエクステンションがついているベンチはアイロテックのマルチポジションベンチがおすすめです。基本的なコツは以下の通り。マシンとヒザの横軸を合わせる。背もたれをそれに合わせて調整。ヒザを支点に動かし、上体をブラさない。コツとしてこの動画にあるように、先に股関節を支点にふとももの付け根に重量を載せてあげると非常に効きやすくなります。回数:8~12回セット数:3主にお尻、そしてハムストリングを鍛える種目ですね。上の動画を何回も何回も見て下さい。僕はインターバルのたびに上記動画をみて練習していました。ローバースクワットは、基本中の基本です。これで僕は相当お尻が大きくなりました。たくましい脚、女性でしたら引き締まったお尻を作りたいなら必須です。ヒップリフトも人気ですが、やはり王道はこちらでしょう。コツですが、最初は軽い重量からやり始め、ある程度筋肉がついてから重量を求めるといいでしょう。その際はベルトを巻くことだけは忘れないように!思ったより腰に負担がかかります。できれば、パーソナルを受けてフォームの指導をしてもらいたいですが、無理なら鏡や動画で確認しましょう。フォームを固めれば必ず大きな筋肥大効果を得ることができ、私生活にも非常に役立ちます。回数:8~12回セット数:3僕は動画2つ目の脚を上げる方で行っています。レッグカールはとても簡単で、マシンを使うだけでハムストリングを鍛えることが出来ます。コツとしては、収縮(おろす方の器具なら一番下におろしたとき、上げる方の器具なら一番上にあげた時)をしっかり行うということですね。中途半端に上げると大して効果が出ません。回数の最後の方だとありがちですね。そこで、自分の筋肉を傷めつける気持ちで思いっきり収縮させると、とにかく効きます。1レップ1レップを大切にしましょう!続いてトレーニング時のポイントを紹介します。足のトレーニングのポイント以下の3つがポイントです。8〜12回×3セット筋肥大を目指す場合は、このくらいの回数が目安です。慣れていない場合は、しっかりコントロールできる重さで行い「利かせること」を感覚で理解することも大切。その場合は15回ほどが限界の重さで、丁寧にやるのもよいでしょう。インターバルは出来れば長めにとる程度で昔は1分くらいが主流でした。最近は山本義徳先生の考え方が浸透してきており、3分くらい休んでしっかり筋肉を休ませることでパフォーマンスを向上させることが大切という考え方になっています。僕は時短でしたい場合、息が整ったらやってしまっています。実際、インターバルの長さでそこまで成長度合いが変わるのかといわれるとそうでもないです。実際、インターバルが短かろうが大きい人はいますからね。そこよりは「いかにやりやるい環境でトレーニングするか」を考えた方が僕は良いと思います。脚は他のトレーニングよりキツいです。最終的には気合も大切になります。僕が意識しているのが「限界と思ってからの3回」です。自分が「もう無理!!」ってところから、反動使ってもいいし、半分の可動域でもいいので何が何でも3回やってください。その3回が長い目で見ると、大きな成長に繋がります。根性論のようになってしまいますが、やはり気持ちも大切です。「いや、別にそこまではいいかな・・・」と思うんでしたらもちろんそれでも構いません。大きくしたい方はやってみてください。目次に戻る足を鍛えたいなら食事も大切むしろ食事の方が大切といってもいいくらいです。僕は食事7:トレーニング3くらいで考えています。減量中などは、特に食べ物に気を付けることで露骨に体調が変わったりするので、僕も日々食事の大切さを実感しています。のち筋肉を増やしたい場合は、パスタ、お餅、牛肉など質のよい炭水化物、タンパク質を沢山食べましょう。費用的に厳しければ牛肉は豚でも鳥でも構いません。質の高いものがよく、パスタやお餅、牛肉は質がとても高いです。詳しくはガリガリな人におすすめな食事やコツ!【23kg増量した僕が教える】でも紹介していますので是非ご覧ください。食べても太らない!という人は、食べてないだけのことが多いです。自分の食べているものをアプリに入れてカロリー計算してみてください。のちmyfitnesspalというアプリがとても便利でおすすめですそれで3,000kcal以下なら全然食べていないレベルです。少なくとも3500kcalは食べて、それでも太らないなら太りにくいのかもしれません。普通の食事だけで厳しい場合は食事の間にプロテインを飲むのもいいですね。プロテインを飲むことで、「タンパク質摂取量の底上げ」「時短でカロリーを摂れる」「場所を選ばない」などのメリットがあります。今まで飲んだことない人からすると、プロテインって本当に必要なのか疑問に思いますよね。あやしげな響きもあるし。...目次に戻る自宅で出来る足の筋トレまとめ本記事では、「【足の筋トレ】自重は無駄?!自宅で出来る本当に効果的な3種目!」について紹介しました。・初心者、女性の方は「ダンベルスクワット」でふとももの前、「ブルガリアンスクワット」でお尻、「ボールハムストリングカール」でふとももの裏を鍛える。・本格的に鍛えたい方は「レッグエクステンション」で大腿四頭筋、「ローバースクワット」でお尻、「レッグカール」でハムストリングを鍛える足トレは、鍛えることで代謝が上がり痩せやすい身体を作るとても大切なものになります。足を鍛えることで、普段の生活でも身体をしっかりと支えられるようになり、疲れにくくなるでしょう。ケガをしやすい部位でもあるので、腰に張りや痛みを感じた場合はしっかり休憩してください。足を鍛えて健康的な生活を送りましょう!それでは、のち(@toriyarublog)でした。こんな感じで結構やばかったですね。MEのち筋トレにハマっているサラリーマン。週6でトレーニングしています。実際に体験したことをもとに、分かりやすい記事、ためになる記事をモットーに書いています。とりやるブログ!こんな感じ。とりやるブログ!早いもので筋トレして11ヶ月が経ちました。筋トレしている人は腹筋をやらないと聞きます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。付いている欄は必須項目です【グロング「バーベルスタンド(スクワットラック)】1年使ってみた感想!B...【屋台の味】マイプロテイン「チョコバナナ味」レビュー!成分や口コミも紹介...会社員筋トレブロガーのち週6でトレーニングするサラリーマン筋トレブロガー。月11万回以上読まれる「とりやるブログ」を運営。体重52kg→75kg→57kg→増量中ベンチプレスMAX55kg→100kg効率的な筋トレや、ホームジムで20万以上使った経験をもとにおすすめの器具を紹介したり、筋トレ系のサプリをお得に買える情報を、分かりやすくキャッチーに発信することがモットー。マイプロテイン歴1年半。最近はiHerbも取り入れています。