2024年8月7日ランニングを継続するコツを知りたいランニングが続けられなくて悩んでいる走らないための言い訳が思い浮かぶこの記事はそんな方へ向けて書いています。走らない言い訳がいくつも浮かびます。悪魔のささやきが止まりません。風が強い日のランニングは疲れる明日、距離を伸ばして走ればいい走るのはやめて筋トレすればいい自分を追い詰め過ぎると挫折するこれから先も時間はたくさんある本記事の信頼性ランニング歴:1996年4月から(サブ4達成/3時間52分54秒)ランニング継続に何度も挫折してきました。今では週3日は10kmを走っています。本記事では、モチベーションにつながる「ランニング継続のコツ」を解説します。この記事を読むことで「自分を飽きさせない18の工夫」がわかり、試したくなります。「継続のコツ」は「たまにたくさん走るよりも、毎日少しずつ」です。「がんばる日とがんばらない日の差」を小さくしていきます。ランニング・サブ4の証拠写真です。2017年東京マラソンで3時間52分54秒。当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。2020Contents【ランニングに飽きた】継続に大切なこと2つ1.変える2.新しいことを試すランニングを継続するための工夫18個1.新しいコースを走ってみる2.ウエアを変えてみる3.ランニングの後にご褒美を用意してみる4.ジムで走ってみる5.走る時間帯を変えてみる【メリットとデメリット】6.いつもと違うエネルギーゼリーを試してみる7.新しいランニングアプリを試してみる8.誰かと一緒に走ってみる9.レースに参加してみる10.Twitterで走る宣言をして、結果をシェアしてみる11.見たい景色や目的地を設定して走ってみる12.超スローペースで走ってみる13.ランニングの記録をとってみる14.ランニング関係の本を読み、書いてあることを試してみる15.呼吸法を変えてみる16.走る距離を減らしてみる17.YouTubeを聴きながら走ってみる18.ランニングシューズに投資してみるランニング継続を支える3つの考え1.毎日継続できることが大事2.体を酷使するまで頑張る必要なし3.できなかった日があっても、また始めればいいランニングを継続するコツは、変化して成長すること変化で成長できる【ランニングに飽きた】継続に大切なこと2つランニング継続に大切なのは、自分を飽きさせないことです。やることは2つだけ変える新しいことを試す1.変える変化が「ランニング継続のコツ」です自分を飽きさせないために、ちょっとした変化を試してみることが効果的です。変えられることは、たくさんあります。いくらでもやりようはあるのです。良くなるか、ならないかは考えず、とりあえず変化してみることが大事です。2.新しいことを試す「新しいことを試してみて結果が知りたい」が走る動機になるからです。新しいことを試して失敗しても、ダメだったことがわかっただけ収穫です。違う階段を登ってみようとやる気が出る(収穫)収穫があるのです。行動してみようと思えるだけで収穫ランニングの毎回が試行錯誤になるのです。新しいコースを走ってみるウエアを変えてみるランニングの後にご褒美を用意してみるジムで走ってみる走る時間帯を変えてみるいつもと違うエネルギージェルを試してみる新しいランニングアプリを試してみる誰かと一緒に走ってみるレースに参加してみるTwitterで走る宣言をして、結果をシェアしてみる見たい景色や目的地を設定して走ってみる超スローペースで走ってみるランニングの記録をとってみるランニング関係の本を読み、書いてあることを試してみる呼吸法を変えてみる走る距離を減らしてみるYouTubeを聴きながら走ってみるランニングシューズに投資してみる1.新しいコースを走ってみるやる気が出ないときは、新しいコースを走ることです。知らない道ならどこでも構いません。好奇心にまかせて気ままに走るのです。新鮮な景色は、新鮮な空気を肺に送り込んでくれるはず。自分を飽きさせないために、走ったことのないコースを走る新しいコースを走ると「この先はどうなっているんだろう」という好奇心が、足を前へ運んでくれます。好奇心が体を引っ張ってくれるので、自然と足が前に出ます。やる気の出ない日はやってきます。「その時にどうするか」がランニング継続の分かれ道です。いつもと同じコースを走るか、いつもと違うコースを走ってみるか。やる気のない日はいつもと違うコースを走ってみることです。いつもと同じランニングコースを走るより、新鮮な気持ちになれます。良い気分転換にもなるのです。工夫をして自分を飽きさせないことが、ランニングを継続するコツです。街中をランニング走ったことのない街中をぐるぐると走ってみるのも、多くの発見がありおもしろいです。街中は走りにくいのでスロージョグなどタイムを意識しないで走る場合はおすすめです。色々なお店発見するとおもしろいです。「探検、となり街」はランニングの醍醐味です。車には十分気をつけてください。2.ウエアを変えてみるいつもと違うウエアを着てみるのも有効です。着る服で気持ちは左右されるからです。「新しいウエアを買いましょう」と言っているわけではありません。ウエアの上下の組み合わせを変えてみるなどの、小さな変化でいいのです。身に付けるものを変えると、気分も変わります。ソックス」を着用して走りました。やる気を出すために愛用品を着用することはおすすめです。C3fitの着用感は快適です。履いているのを忘れます。3.ランニングの後にご褒美を用意してみるランニング後のアメの用意で、気持ちを釣るのも効果的。お酒を飲む飲み会を設定しておく好きなスイーツを用意するランニング後はカロリーを消費しているので、少しなら好きなものを食べても大丈夫です。贅沢してもバチは当たりません。やる気を引き出すご褒美を用意するのです。ランニング後のご褒美を設定しているランナーは多いです。「RUNNET」からまとめます。食べ物系のご褒美が多いです。ご褒美にマラソン大会にエントリーは驚きです。スイーツ関連記事は、下記にまとめています。飲み会前にランニングする3つのメリット【合法的に多幸感を得る】4.ジムで走ってみる1回○○円で入れる単発のジムを想定して、解説します。普段ジムで走っていない人には新鮮です。やる気が出ないときは走る場所を変えて、ジムで身銭を切って走ってみます。投資回収のためにジムに通います。定期的に通えるかで、ランニングの習慣化の成否につながります。習慣化できなければ3ヶ月で熱は冷め、半年で解約する可能性が出てきます。筋トレのトレーニング機器があれば、ランニングと一緒に試してみるのも新鮮です。ジムに通うきっかけになる可能性はあります。ランニングではないですが、動画エクササイズもあります。p90x:米国で一世を風靡した肉体改造筋トレ。ヴィクトリアシークレットエクササイズ:モデルが行うエクササイズ動画5.走る時間帯を変えてみる【メリットとデメリット】たまには走る時間帯を変えてみます。いつも夜に走っている人は、朝に走ってみるいつも朝に走っている人は、夜に走ってみる朝に走るメリットとデメリットメリットは5つです。空気が清々しいダイエット効果が高い1日を充実して始められる夏場は涼しい時間帯で走りやすいランニングが終わったことの解放感ありデメリットは2つです。エネルギー切れを起こしやすい冬場は寒くて走る気になれない夜にランニングするメリットとデメリットメリットは3つです。眠れる食事がおいしくなるお酒がおいしくなるデメリットは2つです。明かりが少ない道路などは危ない残業など遅くなると、走る時間がないそれぞれにメリットとデメリットがあります。季節に合わせて走る時間帯を変えても良いです。【ランニングに適した時間帯】朝ラン、昼ラン、夜ランの効果6.いつもと違うエネルギーゼリーを試してみる20km以上のロング走をする際は、エネルギーゼリーを携帯して走る人が多いです。エネルギーゼリーは様々な種類が販売されています。色々な種類を試して走ってみるのも発見がありおもしろいです。味がおいしいか走りながらでも飲みやすいかエネルギー切れにならないかレース本番前であれば、試行錯誤して、事前に失敗しておくのが有効です。ダイエットエクササイズ事前補給は「アミノバイタルSUPERSPORTS」です。糖質が入っているからです。事前のエネルギーには糖質が適しています。商品のパッケージに記載されている「おすすめの摂取タイミングは運動前」と記載されているのも納得です。飲んだ結果は、エネルギー切れすることなく最後まで軽々と走れました。途中、ダイエットエクササイズを補給したのも効果的でした。7.新しいランニングアプリを試してみるランニングアプリは色々あります。withアプリーチ8.誰かと一緒に走ってみる一緒に走る仲間がいることは、やる気が出ます。良い気分転換にもなります。ランニングの後は懇親会をするのも楽しいですね。9.レースに参加してみる短い距離でもいいのです。目標ができるとやる気が起きます。自分を追い詰めないように練習です。悲壮感が出る練習は、ランニングから遠ざかってしまうかもしれませんので注意です。10.Twitterで走る宣言をして、結果をシェアしてみる「今日は何km走る」とTwitterであらかじめ宣言すると逃げられません。走ったら結果をTwitterでシェアするのです。やる気に変化が出たら、そのまま続ければOKです。3つのメリットがあるからです。Twitter「いいね」で承認欲求が満たされる見られている意識が、プレッシャーになる記録をつけることで、励みになる1.Twitter「いいね」で承認欲求が満たされる走り終えたら、ランニングの記録をTwitterで公開すると、フォロワーさんから「いいね」がもらえます。「いいね」が承認欲求を満たし、うれしさを感じさせます。「また頑張ろう」という気持ちになれ、やる気につながるのです。「いいね」がもらえない場合は、Twitterの投稿時間を18時以降にするなどの工夫もありです。私は大体17時30分に投稿していて「いいね」を3つもらっています。次回は18時以降に投稿して、反応を確認します。2.見られている意識が、プレッシャーになるTwitterでランニング記録を投稿しだすと、フォロワーさんに走っていることが認識されます。定期的に投稿して継続しないと、下記に思われるプレッシャーがありますので自然と「そろそろ走ろうかな」と思えます。サボっている格好が悪い継続できないなかなか継続できない時はウォーキングでも良いです。何かしら続けて、記録の公開を習慣化していくのです。日中にTwitterで「今日は走ります」宣言をしておくことも、自分を追い詰める方法としては有効です。日常的にランニングをしている人をTwitterで見つけで、フォローすることも自分に刺激を入れるために効果的です。3.Twitterが記録になり、励みになるTwitterでの投稿が記録になり「今日は何キロ走った」が明確です。日記がわりにすれば「今週は1日しか走っていないから、もう1日週末に走っておこう」というモチベーションに繋がります。記録をつけることで未来の自分を励ましていくイメージです。過去を振り返り、自分を励ましていくのです。11.見たい景色や目的地を設定して走ってみるメリット3つです。やる気が出る頑張って走れる達成感がある1.やる気が出る見たい景色や目的地を設定すると、ランニングのやる気が出ます。設定した景色を見たい、目的地まで行きたいと思うからです。設定するのは海でもビルでも神社でも山でも何でも良いです。良い景色の写真を撮りに行くために走るのです。海や山がなくても、朝日や夕焼けの写真は撮れます。夕日が綺麗に見えるのは日没時間の前後30分です。参考:夕焼け(サンセット)が綺麗なのは日没の何分前から何分後まで?マジックアワーは前後30分!走らないと夕日の美しさを見ることも、気づくこともできません。日没の時間を調べておき、夕日の写真を撮る目的でランニングするのもやる気が出そうです。夕日に向かって走るのです。見たい景色も目的地もない場合でも、工夫できることは色々あります。神社で10円を入れて、拝むことを設定やりたいことの設定でやる気が出ます。事前に行ったことのない神社を調べておいて、神社を目的地に設定して探しながら走るのも楽しいです。神社に到着したら参拝をするのです。参拝ランニングは賽銭すれば身銭を切ることになるので、ちょっと変わった感覚が味わえます。何気ないいつものランニングが冒険に変わります。2.目的達成のために頑張って走れる見たい景色や目的地を設定すると、達成のために頑張れます。途中が辛くても見たい景色のために踏ん張れます。目的への好奇心が足を前に進めてくれるのです。復路は目的がなくなるので、辛くなる場合もあるかもしれません。3.達成感を得られる景色や目的に到着すると達成感があります。達成感が次のランニングへのやる気につながり、好循環を生み出します。日頃のランニングもこの小さな達成感の積み重ねです。達成感を思い出すことで走れるのです。12.超スローペースで走ってみるランニングのやる気が出ない時は、スロージョグがおすすめです。距離は稼げませんが、やる気が稼げるからです。負担はありませんので「走らない言い訳」がなくなります。スロージョグの最大のメリットは、走るハードルが下げられることです。ウォーキングのペース会話を楽しめるペースハードルを下げると走りやすくなり、達成感や次回へのやる気にもつながります。ヒートテックで汗がかける満足感、達成感ともにありランニング45分と意外と長いまたスロージョグしようと思えた天気の良い週末など超スローペースのジョグが楽しいです。「呼吸が苦しくて走るどころではない」という場合も、超スロージョグがおすすめです。考えるために超スロージョグをするスロージョグの他のメリットは呼吸に惑わされることなく、考え事に集中できることです。会話ができるゆっくりしたペースで走り、物事を考えるのです。一定の歩幅とリズムに合わせて、思考を整理されます。私は思考を整理するために走ります。悩み事や考え事が多い日は、いつもより長い距離を走ることもあります。ランニングの歩幅やリズムに合わせて、思考が整理されてくる気がするのです。考えながら走ることでアイデアを思いつくことも多いです。考えるために走るのです。ランニング中に音楽を聴かないのは考えるため【3つのメリット】13.ランニングの記録をとってみる走行距離を数字で記録するとやる気が出ます。今どの辺にいるか、わかるからです。通し番号は継続させる力を持っています。本を読んだ冊数も数字を書いています。数字は力を持っていると感じます。ランニングウォッチはガーミンを使用しています。ガーミンでランニング走行距離を記録するメリット【やる気につながる】14.ランニング関係の本を読み、書いてあることを試してみるいつも意識している走り方があります。本で読んだことを、まとめたものです。頭を天井から引っ張りれる感じで足首の力を抜き足は真下に落とすへそは5m先に向けお尻の穴は5m後ろへ向ける視線は3m先に向け肩甲骨同士から翼が生えるように重ねる足が着地する前に膝を膝が追い越すようにする本に書いてあることを毎回のランニングで試してみるのもおもしろいです。今日は腕の振り方を意識しよう今日はこのトレーニング方法を試してみようできなかったことができるようになると、成長が実感できてモチベーションにつながります。サブ4達成のために読んだ24冊については「【ランニング本】25冊から選ぶ、サブ4達成に役立った3冊+感想メモ」で解説しています。15.呼吸法を変えてみる新しいことを試すことで、毎日の景色は変わります。口だけで呼吸している人は、鼻から吸って口から吐くを試してみる鼻から吸って口から吐いている人は、鼻だけで呼吸してみる16.走る距離を減らしてみるやる気が起きないのは、走る距離が負担になっているケースもあります。いつもの半分にしてみる1kmだけにしてみる時間がない日は1kmだけ走る気持ちで、とりあえず外に出てみるのがおすすめです。実際に走ってみると1kmだけではすまず、2〜3kmになるものです。走っているうちに気持ちも体も変わってきます。走る前の自分より走っている時の自分を信じた方が良いのです。続けることが目的です。負荷をかけることではないです。継続して走れればそれでいいのです。ランニングの継続は「言うは易く行うは難し」です。ランニングが大事とわかっていても、実行できない原因の1つに「ハードルの高さ」があります。ときには家の外に出るだけでもハードルになるのです。しても走る気が出ない時は、無理に走る必要はないトレーニングウエアに着替えて外に出てみるだけでOK(普段着でもOK)外に出たら、体操だけでもしてみる体操ができたら、軽く5分だけウォーキングをしてみる(ここでやめてもOK)ウォーキングができたら、いつもと違うランニングコースを気分転換に1kmだけ走ってみる1kmを走れたら、3kmだけ走ってみる下げたハードルをクリアするたびに、ちょっとずつハードル上げていくと走りやすくなります。1mmでも進んでいれば「成長している」と、自分をほめてあげます。最初の1歩を踏み出すことが何よりも大事なのです。組み合わせしやすいからです。ランニングだけでも有意義です。YouTubeが加わり、一石二鳥です。YouTubeで音楽を聴くよりも「マナブさん」などのビジネス系ユーチューバーの動画に学びがあります。ランニングの目的が下記のように変わると、外に出るのが億劫でなくなります。目的:YouTubeを聞くYouTubeを聴きながら走るのもありです。18.ランニングシューズに投資してみるお気に入りの「アシックス・ターサージャパン」です。履いているモデルは「ターサージャパン・スリムモデル」ですが、4年間、履き続けています。白にブルーのラインがカッコいいです。履いたときは、アスファルトに直接足が当たっている感じがして痛かったです。履き慣れると気にならなくなり、このシューズなしではいられません。ランニング初心者の方には向かないシューズです。ランニングを継続するには、まずは1つだけ買い物して身銭を切ることです。お金を損したくないので継続しやすいはず。ターサージャパンスリムは足の裏が痛かったです。購入金額14,000円をムダにしたくなかったので、慣れるまで走り続けました。金額が安いと辞めやすいので、1万円前後の投資してみるのが良いです。投資したおかげで、ランニング習慣が身につきました。ランニング継続を支える3つの考え「0か100か、走るか、走らないか」という考えだと続きません。距離よりも毎日走れることが大事です。雨の日や突然の事情で走れないことを想定して、晴れの日はすべて走る気持ちでいきます。一度継続が途切れると、習慣を元に戻す力が必要ですメモブログに没頭してしまいできない仕事が忙しくてできない疲れていたからできない時間のかかる長距離ランニングやハードな運動は、こうした言い訳のために3日坊主で終わることが多いです。一度習慣を切ってしまうと、再開するのに大きな労力が必要です。私の場合は一度途切れると、そのまま1〜2週間も走らなくなることがありました。10kmを走れないなら、3kmでも1kmでも短い距離でいいから走ることです。毎日できる簡単なこと、出張先など場所が変わってもできるハードルを下げるのがポイントです。走る長い距離よりも、毎日走る短い距離が大事です。毎日走ることで体の声に敏感になれる体の変化に気づきがあるのです。今日は走りやすいな今日はいつもより息切れするな体と相談しながら走るイメージです。会社員時代、体の声を無視し続けたおかげで体を壊しました。体は何度も繰り返しサインを出してくれていましたが、聞き入れる勇気がなかったのです。お金と評価を捨てる勇気がなかったのです。体の反応は何かしらのメッセージです。「メッセージがない」はありえません。熱が出る蕁麻疹が出る登校前にお腹が痛くなる通勤途中で気分が悪くなる疲れすぎていて歩くのも辛いその他にも「腰痛、肩こり、頭痛、歯の痛み」などすべて体からの信号、SOSです。体の声を聞くことです。自分について聞き上手になるのです。「10kmを走れないなら、走らない」という考えになりがちでした。10kmより短い5kmでも汗はかけるし、脂肪も燃焼してスッキリします。10kmが基準ですが、5kmでも1kmでも問題ありません。3kmを30日走れば、月間で90kmにもなるのです。2.体を酷使するまで頑張る必要なし10kmのランニングはギリギリ頑張れば継続できる距離です。頑張らないと続けられないならハードルを下げて「5kmが基準でも良いかな」と思えるようになってきました。ベストは10kmの継続ですが「頑張る」という意識なので腰が重くなります。息切れするランニングだとなおさら続けられません。継続が目標であれば「頑張らないで走れる距離とスピード」でスケジュールを立てることがおすすめです。高い目標はたいてい失敗する人間は飽きっぽくできていて、すぐにサボろうとします。「できる範囲の当たり前を続けること」が継続の近道です。自分をたくさん褒めて、伸ばしていけます。自分で自分を褒めてあげるのが良いです。頑張ることは、難しいことではないのです。難しいのは、頑張りすぎている自分を抑えることです。力を緩めるのは、頑張ることよりはるかに難しいです。持続力は「もっと頑張ること」ではなく「頑張りすぎない力」です。走れただけで十分なのです。3.できなかった日があっても、また始めればいい以下の考えが根底にあると、できなかった日が1日でもあると挫折感を抱きやすいです。継続は力なりコツコツ積み上げ「1日できなかっただけで、もうやらない。1から練習スケジュールをやり直そう」といきなり振り出しに戻してしまうのです。できなかった日があっても、その日は負けを認めて、また次の日から始めればいいのです。緩いのが結果として続けられます。1年365日のうち100日も走れれば上出来です。1日できなかっただけで「ゼロからやり直そう」と考え、以下を犠牲にしなくてもいいのです。積み上げこれからオールオアナッシング、0か100かの考えは、物事の継続に不要な考えです。頑張りすぎると続きません。「適度に適当」が続きます。頑張りすぎないことが継続のコツです。ランニングを継続するコツは、変化して成長すること自分を変えない限り、見える景色は変わりません。自分が変われば遠くに行かなくても、見える景色は変わっていきます。変化が成長につながります。成長したかったら「いつもとは違うやり方」を試すことです。「いつもと違うやり方」を試すことで収穫があり、成長もできるのです。成長できると継続のモチベーションにつながります。続ける意志力』正しい努力は変化し続けること変化で成長できる正しい努力は、変化することです。昨日と同じ自分で満足してはいけない。変化なくして成長なし。常に自分を変えようとする姿勢が大事。変化したことで失敗したり、後ろに下がったりしたときは、もう一度変化すればいい。失敗に気づいて変化すれば、以前よりも高い位置に行ける。梅原大吾さんの受け売りです。走ることに限らず、変えることは良いことです。