コピー2024.01.11この記事は約10分で読めます。アスパラガスの栄養が筋トレに最適って本当?アスパラガスはダイエットに効果的?と、気になっているダイエッターのみなさん!今回の【colon】の野菜栄養シリーズは、アスパラガスが主役です。hiromiこんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。先日、身内からアスパラガスがたくさん届き、我が家はしばらくアスパラ祭でもりあがりました^^;春が旬のアスパラガスですが、最近では輸入物も増え、1年中食べられるようになっています。最近ずっとアスパラを食べ続けていたので、今回はアスパラの栄養について調べてみました。意外なことに(?)アスパラガスは、筋トレやダイエットしている人には人気の野菜。※記事中の栄養成分含有量はいずれも100gあたりの表記です。※2024年1月時点の情報です。※当サイトの記事には一部広告を使用しています。スポンサーリンク目次ブロッコリーよりアスパラガス?筋トレに人気!筋トレにおすすめなアスパラギン酸アスパラガスの主な栄養素アスパラガスの栄養を損なわない食べ方アスパラガスを使った料理まとめブロッコリーよりアスパラガス?筋トレに人気!ダイエットに筋トレや運動を取り入れている人に人気の野菜といえば、ブロッコリーが有名です。摂取エネルギーが30kcal(ゆでたブロッコリー)しかないのに腹持ちが良く、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれているところが、人気の理由ですね。⇒ブロッコリーの栄養についてさらにブロッコリーは女性ホルモンの1種であるエストロゲンを減少させる作用があり、男性ホルモンのテストステロンが優位に立つ⇒筋トレに効果的という説もあるのだとか。ところが、これは女性にとってはあまり嬉しいことではありません。筋トレをしてシックスパックの腹筋を手に入れても、女性らしさが失われてしまっては残念すぎます。そこで、最近注目されているのがアスパラガス。ブロッコリーよりも栄養価の面では劣りますが、葉野菜と違ってボリュームがあり、さらに疲労回復に効果が期待できるアスパラギン酸というアミノ酸が含まれているからです。アスパラガスの栄養について見ていきましょう!スポンサーリンク筋トレにおすすめなアスパラギン酸アスパラガスから発見されたアスパラギン酸は、アミノ酸の1種です。アスパラギン酸には新陳代謝を高める働きがあるため、疲労回復の他、脂肪燃焼や肌トラブル改善などにも効果が期待できるとされています。名前のごとく、アスパラガスの代表的な栄養素なのですが、実はアスパラガス以上にアスパラギン酸を多く含んでいる野菜がたくさんあります。アスパラギン酸含有量TOP5ドライトマト...2,000mg枝豆(冷凍)...1,700mg落花生(未熟豆・ゆで)...1,600mgそらまめ(ゆで)...1,100mgグリーンピース...750mg※干したまま・生の野菜はのぞき、そのまま食べられる状態のものを比較しました。そこで、肝心のアスパラガスはどうなのかというと...。100gあたり430mg!あらら?これって上位野菜と比べたら、かなり少ないんじゃないでしょうか?だったら、筋トレやダイエットのためにはアスパラガスよりもドライトマトや枝豆を食べる方が良いのでは?と思えるのですが...。ここに大きな落とし穴。ドライトマトのような干し野菜や、野菜に分類されている豆系はカロリーが高いんです!ドライトマトを例に挙げると、100gあたり(7~8粒)のエネルギーは291kcal。ご飯一膳分より高カロリーなんですよ~><hiromi詳しくはドライトマトの栄養をご覧ください。カロリーは高めですが食物繊維が豊富で、便秘解消におすすめです^^せっかく筋トレをして痩せよう!と思っても、カロリーの高い野菜を積極的に食べるのでは、逆効果になってしまいます。その点アスパラガスは、新陳代謝を高めるアスパラギン酸が豊富でありながらカロリーが低い(100gあたり25kcal)ところに魅力があるんですね。スポンサーリンクアスパラガスの主な栄養素ついでに、アスパラガスの他の栄養素もチェックしておきましょう!アスパラギン酸以外にも、アスパラにはさまざまな栄養が含まれています。※いずれもアスパラガス(ゆで)アスパラガスの主な栄養成分カリウム...260mgβ-カロテン...360μgビタミンK...46μgビタミンC...16mg葉酸...180μg食物繊維...2.1mgそれぞれの含有量は他の野菜と比べてすごく多い!というわけではありません。低カロリーなところと、水分が多く含まれている(100gあたり92g)ところが、筋トレやダイエットに向いていると思います。hiromi食物繊維もしっかり含まれているので、便秘解消にも効果が期待できそうです♪その他、アスパラガスにはアスパラギン酸以外のアミノ酸も豊富!アスパラガスに含まれる主なアミノ酸イソロイシン...74mgロイシン...130mgトリプトファン...26mgバリン...110mg上記で挙げた4種のうちトリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料となる必須アミノ酸。それ以外は、骨格筋をつくるエネルギーとなるアミノ酸です。アスパラガスのメリットとしていえるのが「100gを食べることが容易である」ということ。葉っぱ系・豆系の野菜を100g食べるのは大変ですが、アスパラは中くらいの太さのもので約5本です。続いて、アスパラガスの食べ方を紹介します!栄養をだいなしにしない、そして美味しい調理法とレシピ!ぜひ参考にしてください。ゆでアスパラガスアスパラガスをシンプルにゆでて食べるなら、電子レンジを使いましょう。お鍋にお湯を沸かしてゆでるより早く出来上がりますし、お湯に栄養成分が溶け出てしまうことがありません。何より光熱費を節約できます!←大事^^電子レンジ調理の手順アスパラガスの根元を切るさっと洗うラップにくるんで約2分加熱500Wの電子レンジで約2分を目安にしましょう。芯が残っていると感じる場合は、10~15秒ずつ加熱時間を調整してみてくださいね。ゆでたアスパラガスにおすすめの調味料はこちら♪シンプルにマヨネーズマヨネーズ+粉チーズオリーブオイル+ハーブソルトかつお節+ポン酢hiromi私のお気に入りは、やっぱりかつお節+ポン酢!焼きアスパラガスアスパラガスを焼いて食べるなら、オーブントースターがおすすめです。電子レンジと同じく、時短で手間がかからない上に光熱費の節約になりますからね♪オーブントースター調理の手順アスパラガスの根元を切るさっと洗って水気を拭う軽く塩コショウするオーブントースターにアルミ箔を敷く5~10分焼くこちらも、トースターの火力やアスパラガスの太さに合わせて時間調整しましょう。hiromi太めのアスパラを使う時は、焼く前に表面の皮をピーラーでむくと良いですよ。焼きアスパラガスの場合、焼いた後に調味料で味付けをするよりも、焼く前にひと手間かけてあげる方が美味しいです。【3】の塩コショウの代わりに、オリーブオイル+ハーブソルトオリーブオイル+粉チーズごま油+塩コショウ...など、お好みで試してみてくださいね!アスパラガスは生で食べられる?ゆでたり焼いたりして食べるのが一般的なアスパラガスですが、新鮮なものは生でも食べられます。採れたての新鮮なアスパラガスでなければ美味しくありません。hiromi市販のアスパラガスは、収穫後2~3日はたっているので加熱調理して食べましょう。生で食べる時は、さっと洗って表面の固い部分をピーラーでむいて、そのままorサラダや漬物で食べるのがおすすめです。最後に、アスパラガスを使ったおすすめの料理をレシピ付きで紹介します。アスパラガスの肉巻きアスパラガスといえば、お肉で巻いて焼くアスパラ肉巻きが人気ですよね!お弁当のおかずにも使えるし、味付けも好みでできるところが魅力です。レシピを載せるまでもないくらい、とにかく簡単。作り方1.アスパラを巻いた豚肉を焼く2.余分な脂を拭き取る3.調味料をからめ焦がさないように焼く焼き始めは、とじ目(お肉のはじっこの部分)を下にしましょう。バラけやすい部分を先に焼いておくことで、きちんとくっつきます。調味料の比率は同じなので、具材の量によって変えてくださいね。アスパラガスを数本まとめてお肉で巻いても良いですが、アスパラ少なめ+チーズも美味しいですよ!この他、アスパラを電子レンジでゆでて冷まし、生ハムを巻いて食べるのもおすすめです♪アスパラガスのパスタ3種アスパラガスは、パスタとも相性抜群!おすすめの3品を順番に紹介しますね。(ペペロンチーノ以外、調味料の分量は3~4人分です)アスパラガスのペペロンチーノ1.パスタをゆでる2.アスパラ+好きな具を炒める3.塩コショウで味付け4.ゆであがったパスタをフライパンに移すパスタは、湯切りせずにトングで直接フライパンに移します。オイルとゆで汁が混ざり合い、トロっとした感じに仕上がります。アスパラガスのクリームパスタ1.パスタをゆでる2.アスパラ+好きな具を炒める3.生クリーム200ccを加える4.牛乳100ccを加える5.コンソメ大さじ1と1/2を加える6.ハーブソルトで味を整える7、湯切りしたパスタを和えるこちらは、しっかり湯切りしたパスタを最後に混ぜてくださいね。水分がたくさん残っていると、べちゃべちゃした感じになってしまいます。アスパラガスの和風パスタ1.パスタをゆでる2.アスパラ+好きな具を炒める3.かつおダシ(粉末)大さじ1を加える4.めんつゆ大さじ1を加える5.ポン酢小さじ1~2を加える6.湯切りしたパスタを和えるめんつゆやポン酢はメーカーによって濃さが違うので、普段使っているものに合わせて調整してください。最後にバターを乗せたり、かつお節やシソの千切りをトッピングするのもおすすめです!アスパラガスの天ぷらアスパラガスだけを味わいたいなら、天ぷらもおすすめです。基本の天ぷらの衣は、以下の分量を参考にしてください。水...大さじ2薄力粉...大さじ3片栗粉...大さじ2大きめのボウルに氷水を入れ、その上にボウルを置いて衣を作ります。混ぜたら、アスパラガスをくぐらせて熱した油で揚げるだけ。痩せ菌サプリって本当に効果あるの?と思っている人、必見!実は、痩せ菌をサプリメントで摂っても痩せることはできません。痩せ菌サプリでは痩せられない理由と、痩せ菌サプリの真実の「効果」を腸育コンシェルジュが解説します。ダイエット腸育コンシェルジュが選ぶ腸活おやつ3選|ダイエットにもおすすめ!腸活おやつがあれば、ストレスなしの腸活が叶います!腸育コンシェルジュが、自分好みでチョイスした腸活おやつ3選。腸内環境を整えるだけではなく、気持ちもポジティブになり、食事支度もラクになっちゃう!興味のある人は、ぜひ読んでみてください♪colonイースターにはなぜ卵が出てくるの?疑問解決&おすすめ卵料理も公開!春のお祭りとして有名なイースターには、なぜ卵とうさぎが登場するの?そもそもイースターって何をお祝いしているの?と不思議に思っている人、結構いますよね。腸内環境を整える食事はいろいろありますが、何をどれくらい食べたら良いのかわかりませんよね。そこで、腸育コンシェルジュである当サイト管理人が、毎日続けられるおすすめ料理を大公開!適度に手抜きして、楽しく腸活を続けましょう。ダイエット14時間ダイエットって効果ある?14時間断食する意味と身体の変化やろうと思えば誰にでもできる14時間ダイエット。手っ取り早く痩せられるらしい!と評判ですが、本当に痩せられるのでしょうか?14時間断食することで起こる身体の変化とその後を、腸育コンシェルジュが実際に体験した上で詳しく解説します。大人も子供も大好きで、身近な存在でもあるじゃがいも。栄養豊富&低カロリーで、腸活にぴったりの野菜です。Colonホーム検索トップサイドバータイトルとURLをコピーしました。