暮らし術HOME暮らし術ドカ食いをやめたいなら、賢く「間食」しましょう|ダイエットやボディメイク時にも!こんにちは、大山ふみあき(@ThanksDailylife)です。ダイエットやボディメイクに励んでいて、つい晩ごはんを食べすぎて後悔したことはありませんか?食欲に負けてたくさん食べてしまい、自分の意思の弱さを責めていませんか。晩ごはんを食べすぎて、おなかいっぱいで動けなかったり、ポッコリなったおなかを見たりすると“しまったー💦”と思います。後悔するとわかっているのに、またやっちゃうんですよね。“夜遅くに食べると太る”というのは本当です。夜(とくに22時〜)は「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が活性化して、カラダに脂肪をため込みやすくなります。大丈夫!晩ごはんをドカ食いしてしまうのは、あなたの意思が弱いせいや怠けているせいではありません。問題は、空腹感をおぼえたり、満腹感を伝えたりする「食欲調節ホルモン」の働きにあります。食欲調節ホルモンをうまくコントロールし、ドカ食いをやめるためにオススメの方法をご紹介します。夜に「ドカ食い」してしまう原因と対策ドカ食いをやめるには、賢く「間食」しましょう。“間食なんてしたら、ますますカロリー摂っちゃうじゃん!”と思われるかもしれません。健康的にやせるために間食をするメリットがあります。間食をすることで、次の食事でのドカ食いを防げるからです。「食事間隔の長さ」がドカ食いにつながる前にとった食事からの時間が空きすぎると、次の食事でドカ食いしてしまいます。食事と食事の間隔が長くなりすぎると、血糖値が下がりすぎます。血糖は脳を働かせたり、カラダを動かしたり、生理機能を維持したりするために欠かせないエネルギー源。血糖値の下がった状態が続くと、脳は「飢餓状態」と判断して、次の食事で一気にため込もうとするわけです。12時にお昼ごはんを食べます。19時に晩ごはんだとすれば、昼と夜の間は7時間ほど空くことになります。夕方には小腹が空きますよね。それをがまんして19時の晩ごはんを食べると、お腹が空きすぎてしまっているためにドカ食いにつながります。“もっと食べたい”という思いが止まらないんです。https://twitter.com/ThanksDailylife/status/1300319927899807744?s=20そこで、お昼ごはんと晩ごはんの間に「間食」をしておきましょう。“お腹が空きすぎてしまっている”事態を避けられ、晩ごはんを控えやすくなります。「ストレス」もドカ食いにつながるもともと夜は、カラダの日内変動(24時間リズム)で食欲がもっとも高まる時間帯。日中の緊張から開放されて、好きなもの・おいしいものを食べたいという気分にもなっています。食べることは、「快楽」のひとつですから。過度な「ストレス」が、ドカ食いに追い打ちをかけます。“ストレスからやけ食いしてしまった”、という経験がないでしょうか?ストレスは「空腹ホルモン(グレリン)」の分泌を高めて、食欲を増進させます。てっとり早く高揚感のえられる「甘いもの・脂っこい食べもの」を欲します。これが意志力だけでは抑えられない、ドカ食いの正体。「食事時間の間隔」と「ストレス」をうまくコントロールすることが、晩ごはんのドカ食いを防ぐポイントです。夕方に間食することで、小腹を満たし、血糖値を安定させる。食べることでストレスを緩和し、気分を落ち着かせることにもなります。間食をとるベストなタイミングでは、間食は「いつ」摂るのがベストでしょうか?間食をとるタイミングとしては、「食事と食事の前後3時間くらい」を目安にしましょう。お昼ごはんが12時、晩ごはんが19時であれば、15時半ごろに間食するタイミングです。することで血糖値の上下動が緩やかになり、食欲が落ちつきます。夕方以降の集中力も高まるので、仕事や家事もはかどります。残業するときの「分食」法もし残業などで晩ごはんが遅くなる(21時とか22時とか)場合は、「分食」を活用しましょう。夜遅くにまとめて食べると、脂肪として蓄積されやすい。消化機能が休まらないので、睡眠の質も下がってしまいます。そこで、夕方にいったん「主食」を摂ります。エネルギーを補給し、腹持ちもよい具入りの「おにぎり」なんかがおすすめ。帰宅後には、サラダやスープなどで軽めにすませるようにしましょう。夜のドカ食いを防ぎ、睡眠への悪影響も避けることができます。間食するといっても、好きなものを何でも食べればいいわけではありません。スイーツや甘いコーヒーなんかはNG。“疲れたときこそ、甘いもの”というのは錯覚です。その後に急降下するので、むしろ疲れやダルさを感じやすくなります。ダイエットやボディメイク中の間食には、通常の食事だけでは不足しがちなタンパク質やビタミン、ミネラル類、食物繊維を補給したいところです。カシューナッツなど7種類が楽しめる贅沢ナッツ。カエレバ楽天市場で見るAmazonで見るタンパク質や栄養素を効率的に摂れ、腹持ちよいプロテインバーなんかもいいでしょう。カエレバ楽天市場で見るAmazonで見るまとめ本記事では、夜のドカ食いをやめるための方法をご紹介しました。夜にドカ食いしてしまうのは、空腹時間が長くなることで血糖値が下がりすぎるのが原因。晩ごはんを食べる時間が遅くなるときは、夕方に間食してエネルギーやビタミンを補給しておく。間食におすすめなのはナッツ類、チーズ、ダークチョコレート、プロテインバーなど。低糖質おやつなら【楽園フーズ】むすびにいかがでしょうか。ダイエットやボディメイクに励む方はもちろん、健康的な生活を続けるためにも食欲のコントロールは不可欠です。食欲をコントロールすることで、無理なく、しっかりとコンディションを整えていきましょう。気分の安定や集中力アップにもなるので、仕事や家事、勉強もはかどります。整形外科で12年間勤務した後、独立。約8,000名の患者さんを施術し、生活習慣の改善をアドバイスしてきました。年間150冊の読書をして、生活や仕事を快適にする独自の知恵を研究。本ブログでは、体の不調を解消するセルフケア、家事や仕事を効率化するライフハックをお伝えします。記事をお楽しみいただき、心地よい毎日にお役立てください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。「睡眠問題(不眠・昼夜逆転)」に対処する4つのポイント【公式LINE】自律神経を整える習慣術講座ダイエットや肩こり腰痛のセルフケア、ストレス解消法などの情報をお届け。メルマガ登録で今日から受講できます。健幸の流儀.ホームTOPへ。