ダイエット40代以降に世代に効果的なダイエットの方法と知識を解説ダイエット実践例当スタジオでのダイエットの実践例をご紹介します。ダイエット40代以降に世代に効果的なダイエットの方法と知識を解説ダイエット実践例当スタジオでのダイエットの実践例をご紹介します。ダイエット40代以降に世代に効果的なダイエットの方法と知識を解説ダイエット実践例当スタジオでのダイエットの実践例をご紹介します。世田谷区用賀にある体幹トレーニング専門サロン「グロウゲート」代表。2016年より当サロンを運営し、40代50代のトレーニングやコンディショニング、ダイエットに従事している。この著者の記事一覧へ目次ダイエットで便秘になるのはなぜ?ダイエットをして便秘になってしまったことありませんか?普段便秘になんてならない人が「ダイエットを始めたら便秘になってしまった」なんてケースよくあります。ダイエットのせいで便秘になると、ますます痩せにくく悪循環になってしまいます。ダイエットをして便秘になってしまう大きな原因は次の2つです。便の成分の60〜70%は水分です。炭水化物の制限も含めて、食事量を減らし過ぎて水分量が不足し、便が硬くなって排泄しにくくなっているのです。こんなダイエットが便秘になるこんなダイエットが便秘の原因です。肉類を摂り過ぎている食事量を減らし過ぎているストレスが多い糖質(炭水化物)を制限しすぎているダイエットで便秘になる原因で一番多いのは、炭水化物を制限し過ぎていることです。炭水化物を極端に制限すると、食物繊維の摂取量も水分摂取量も減ってしまいます。結果、便が硬くなり過ぎてしまい排泄できず便秘になってしまいます。肉類を摂りすぎているダイエット中は低脂肪の肉類を多く摂りがちですが、これも便秘になりやすい原因です。動物性食品は腸内の悪玉菌のエサになるので、肉類の摂りすぎは腸内環境を悪化させます。炭水化物を過剰に制限し、肉類中心の食事だと腸内環境は一気に悪化します。結果、腸の働きが悪くなり便秘を引き起こしてしまうのです。食事量を減らしすぎている食事量の減らしすぎは便自体が少なくなります。どれもスムーズな排泄には欠かせないものです。「乳酸菌、ビフィズス菌、ビタミン、ミネラル」といった、排便に重要な栄養素も不足がちになります。通常、食事からの水分摂取は1日の全水分摂取量の30%を占めます。ダイエットで食事量を制限をすれば水分摂取量の低下にもなります。水分量が少ないほど腸のぜん動運動が不活発になりますし、便自体も硬く排泄しにくくなってしまいます。ストレス(自律神経の乱れ)腸と自律神経は大きくかかわっています。腸は副交感神経が優位な時に働きますので、ダイエットのストレスのせいで自律神経が乱れてしまうと、腸の働きが弱まってしまいます。大なり小なりダイエットに我慢や頑張りは必要ですが、精神的にも肉体的にも負担になるだけのダイエットは心身ともプラスにはなりません。便秘は痩せにくくなる便秘は新陳代謝を低下させ、さらに痩せにくい体に変えてしまいます。ダイエットをして便秘になってしまうと負のスパイラルに陥ってしまいます。痩せるためにさらに無理をした食事制限をする↓さらに便秘を悪化させる↓ますます痩せにくくなる便秘だと痩せにくいのはなぜ?便秘はダイエットの大敵です。腸内環境が悪化すると次のような問題が起こります。便秘は腸内環境悪化の最も大きな原因です。役割を持っております。腸内環境が悪化すると栄養を吸収しにくくなり、細胞へ十分な栄養素を届けることができなくなります。結果、新陳代謝が低下してしまいます。便秘によって腐敗した便から発生した毒素は血液に乗って全身の細胞に渡ってしまいます。これも新陳代謝を低下させる大きな原因です(便秘だと肌荒れやできものが起きやすいのはそのせい)。肝臓への負担が大きくなる肝臓はアンモニアなど体内の毒素を解毒する役割があります。体内の毒素は肝臓で解毒され、尿や便となって体外へ排出されます。便秘で腸内に便が長い時間滞留すると、腐敗が進み毒素を発生させます。発生した毒素も肝臓で解毒されます。便秘で毒素が発生するほど、解毒作業が増え肝臓に負担がかかるのです。肝臓の基礎代謝の割合は約21%です。全身の骨格筋量が約22%なのでほぼ同じです。肝機能が低下するほど基礎代謝も低下し、太りやすくなってしまうのです。腸内環境が悪いと食べたものの栄養の吸収が悪くなります。「栄養を吸収しにくい方がかえって太らないんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、栄養を吸収しなければ細胞が効率よく働くことができません。結果、エネルギー活動が低下し代謝も下がってしまうのです。栄養を吸収しにくいということは筋肉量の増加も見込めません。痩せるためには筋トレをして筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが必要です。どんなに筋トレを頑張っても、筋肉の成長に必要な栄養が細胞に行き届かなければ、筋肉は成長せず筋肉量も増えません。増えないどころか減ってしまう恐れもあるのです。便秘になってしまったら見直す項目1.糖質(炭水化物)制限ではなく種類を変える2.食物繊維を摂る3.タンパク質をバランスよく摂る4.発酵食品を欠かさない5.食事量を減らしすぎない6.水分を摂る7.オリーブオイルを1杯摂る糖質制限ではなく種類を変えるダイエットで重要なのは炭水化物を過剰に制限することではなく、上手にコントロールすることです。普段GI値の高い糖質が多い場合には低いものに変えるようにします。59GI値の低い食品を上手に主食にしていきましょう。白米は冷や飯にするとGI値が低くなります。この他果物もGI値が低くおすすめの食品です(糖分が高いことは事実なので摂りすぎはNGです)。水溶性食物繊維を多く摂るダイエット中は少なからず炭水化物(糖質)の摂取量が減ります。なると食物繊維量も減るので、代わりに十分食物繊維は摂取するように意識してください。それぞれ作用が違いますので、バランスよく摂ることを意識してください。食後の血糖値の上昇を抑えたり、脂質の吸着を防ぐ効果があります。多くは腸内に便が長い期間滞留して硬くなって出にくい状態になっています。満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。腸を刺激し、ぜん動運動を活発にしてくれます。便の水分を吸って量を増やしてくれる作用もあります。タンパク質は肉類に偏らないようにする肉類ばかりだと腸内環境を悪化させてしまいます。・ヨーグルト発酵食品を摂る発酵食品はダイエット、便秘解消ともに欠かせない食品です。乳酸菌などを多く含むので、善玉菌を増やしてくれます。酵素食品でもあるので、体内酵素を制約し代謝を高めてくれます。毎食1品は必ず食べるようにしましょう。納豆、かつお節、甘酒、キムチ、ぬか漬け、ピクルス、味噌、ヨーグルト食事量を減らしすぎない減らすべきは糖や高カロリー食品であって、食事量自体を大きく減らさないように注意してください。タンパク質食品や野菜、きのこ類、海藻類、豆類といったものはたくさん摂るようにしましょう。調理法にだけ注意してください。「蒸す、煮る、茹でる」といった調理法にすると油を使わず余分なカロリーをカットすることができます。水分を摂る食事による水分摂取量が減ることも考慮して、水をしっかり飲んでください。水は排便だけでなく、脂肪を燃焼させるためにも重要なものです。水分摂取量の目安は「体重×30〜50ml」程度になります。通常、そのうち800ml〜1Lは食事から摂取しているのですが、ダイエット中は多少なりとも少なくなります。ダイエット中は普段以上に水分を取ることを意識しないといけません。オリーブオイルを摂るオリーブオイルには「腸を刺激してぜん動運動を活発にする」「腸内の滑りをよくして排便を促す」効果があります。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、胃や小腸で吸収されることなく大腸に運ばれ、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。毎日エクストラバージンオリーブオイルを、スプーン1杯直接飲むようにしましょう。油を飲むと聞くと「太らないかな?」と心配になる人もいると思います。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は血中のコレステロールを減少させる効果があり、むしろダイエット効果の高い食品なんです。確かにカロリーが高く、オリーブオイルの脂質であるオメガ9は、体内でも生成できるので摂りすぎはよくありません。ダイエット中の便秘予防にスプーン1杯摂ることは何の問題もありません。太る心配はせず積極的に摂ってみてください。便秘知らずのダイエットにおすすめの食品ダイエット効果も高く、便秘にもなりにくいおすすめの食品はこちらです。水溶性食物繊維を多く含み、便秘にならないためには必須の食品。血糖値の上昇や脂質の吸着を防ぐので、ダイエット効果も抜群。食物繊維を多く含み、水溶性不要性のバランスも良い食品です。不飽和脂肪酸が多く老け痩せしない効果もあります。カロリーが高いので1日半分を目安にしましょう。含有量も比率も良い、ということなしの食品です。お酢は血糖値の上昇や脂質の吸着を防ぐ効果があります。酢酸が腸を刺激するので排便にも効果的です。GI値が低く栄養の面からも非常におすすめの食品です。食物繊維、ビタミン、ミネラル、そしてタンパク質も豊富に含まれており、糖質制限中に炭水化物を摂るなら十割蕎麦が最もおすすめです。便秘解消だけでなく、美肌効果や血中コレステロールを減少するこうkもあります。血糖値の上昇を抑える、脂質の吸着を防ぐほか、腸を刺激して排便を促します。脂肪燃焼にも効果的なので毎日摂りたい食品です。(水や炭酸で割って飲むのがおすすめです)まとめダイエットをして便秘になってしまったら元もこのありません。ダイエットをして便秘になってしまったことがある人、現在ダイエット中で便秘気味になってしまった人は、改めてダイエットを見直してみましょう。