Go読者の皆さんからの様々なご質問に、国際結婚歴16年のジョーンズ千穂さんがアメリカから答えます。筋トレのススメ読者からの質問:アメリカに来て太ってしまいました(パート2)(先月号の続き)アメリカで生活を始めて約1年ですが、驚くほど太ってしまいました。ここの生活に馴染むために周囲からのお誘いやイベントを最優先にしてきたせいもあるかもしれません。最近は太ったことで気持ちが沈んでキツいです。さあ、行きますよー!私はダイエットや健康維持をするときに大事なのは「食事7割、運動3割」だと思っています。したら「食事8割」といっても過言ではないかも知れません。その観点からいうと前回は「アメリカに居ると食べる量が必然的に多くなってしまう」ので、ポーション・コントロール(量の抑制)が必要だとお伝えしました。ここに付け加えたいのがPFCバランスです。フィットネスやダイエットに興味のある方なら、すでに実践されているかも知れませんが、「PFCバランス」とは「P:たんぱく質、F:脂質、C:炭水化物」のこと。この3種をバランス良く食べることを意識すれば体重をコントロールできる、というものです。してこれを意識したいかと言うと、経験から学んだから。私は3年前に26キロも痩せたのですが、そのときは毎日体重計を睨みながら1日何グラムでも良いから痩せたくて必死に運動しまくり、当時アメリカで流行っていたスイカ・ダイエットをしたり、野菜とお刺身をメインにするなど摂取カロリーを極力少なくして体重を減らしました。栄養のバランスが悪く、健康的ではなかったと反省。結果的に体重も再び増えてしまったんです......(涙)。おすすめは「体重を落とす」というよりは、「体脂肪を落としながら筋肉を維持し、ゆくゆくは筋肉量を増やしていくボディーメイク寄りのプラン」。運動せずに食べないだけで体重を落としても体脂肪(内臓脂と皮下脂肪)は減らず、プヨプヨな隠れ肥満になる可能性が高いそうです。いう身体は燃費が悪いので、いつもよりちょっと多く食べただけですぐに太るし、リバウンドもしやすい。あるダイエット失敗パターンに陥らないよう、まずは体脂肪を燃焼するための筋肉をつける筋トレの習慣をつけましょう。PFCバランスの計算式PFCバランスの計算や自分の基礎代謝量の出し方が分からない方は、私が宅トレで崇拝しているパーソナルトレーナー「みおGYM」津村美緒さんのサイトに計算式がありますよ。https://tsumuramio.com/calculator/毎回の食事のバランスは「あすけん」のアプリが人気とか。推奨している簡易計算式を引用)筋トレのススメ筋トレと聞くと「筋肉ムキムキになりたくないから......」と思う方が多いそうですが、フィジーク選手のようにムキムキになるには過酷な食事の調整と管理、そのうえ負荷をかけたマシンでの運動などを継続しなければいけないので、相当難しいです。逆に言えば、自重メインの宅トレのレベルでは筋肉ムキムキにはなれないので、ご安心を(笑)。ここで、「お腹が気になるから腹筋だけやりたい」など「部分痩せ」を希望される方に残念なお知らせがあります。人間の身体には特定の脂肪だけを減らすという機能がないので、部分痩せは無理なんですって。何をすれば痩せられるのでしょう?結局、有酸素運動と筋トレです。筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が高まるので、消費エネルギーが増えて脂肪が燃焼しやすくなります。筋トレした部分はいつかは引き締まるので、部分痩せしたような気分にもなれると思います。私は有酸素運動として毎日歩いていますが、歩数は8000~10000歩を目指しています。そこに大きな筋肉を動かす筋トレと、気になる部分の筋トレをするのが理想ですが、それほど長い時間を取れないので、今はHIITトレーニングをメインにしています。前回痩せたときにお世話になった前述の津村美緒さんのHIIT動画がリニューアルされたのでそれを1日1回は必ず。こちらの動画は全身動かす+ストレッチなので時間がない方はこちらがおススメ体調不良中や手術後などで運動ができない方は、PFCバランスのとれた食事をしていればストレッチをやるだけでも随分と違うと思います。ヨガやピラティスのようにじっくり体幹を鍛えてしなやかな身体をつくる運動も良いと思います。動いたら、動いただけ身体は答えてくれるはず。私たち世代はプレ更年期や更年期で体調が優れない人も多いですが、動けないときは無理して動かず、食事に気をつけて過ごすことを優先しましょう。私が乳がんの手術をしたときに学んだのは、筋肉がある程度ついている方が術後・病後の回復が早いということ。運動することで身体の血流が良くなり、健康・生活の質向上につながることも学びました。更年期の症状を軽減するためにも適度な運動(ウォーキングでもOK)や筋トレが効果大だそうですよ。私はずっと元気にいられるように、今のうちから運動習慣を身に着けたいなと思って毎日自分のペースで続けています。相談者さんもできることからトライして、アメリカ生活を楽しんでくださいね。上記のバナーをクリックすると出るメールフォームからご送付ください。質問は匿名でもOKですので、フォームのお名前欄に「匿名希望」(またはペンネーム)をご記入ください。東京生まれ、東京育ち。出会った夫とは趣味や好みや人生観など、ほぼ全ての面においてすこぶる相性が良く、「いつ死んでも後悔なし!」と言えるほど幸せな結婚生活を謳歌中。約10年間の不妊治療を経て子どもを持たない人生を選択し、「子どもがいない分、常に2人で支え合って幸せに生きていこう」と二人三脚で進んできた国際結婚おしどり夫婦の片割れ(妻)。今、真剣に考えていることは、「アラフィフからの人生をどう楽しく生きるか」。趣味はエクササイズ、ダイエット、美味しい食事とお酒と会話を楽しむこと、韓ドラを見てキュンキュンすること。好きな俳優はチャウヌとロウン(夫とこれは別バナ)。私が50代で通訳になると決めた理由みなさん、こんにちは。私は本業の翻訳業に加えて、3年前から通訳業にも挑戦しています。第2話まっちゃん書き下ろしの新作4コマ漫画『まっちゃん母娘の本日も晴天なり』。暑中見舞いの葉書を書かれた方も、届いた方もたくさんいらっしゃると思います。いろんな...コミックエッセイ「ヘイお待ち!マグロ一丁」第15話ちょっとした朝の楽しみを用意しておくことで、朝起きることが苦手でも起き上がるモチベーションになります。GoTM人生の折り返し地点が見えてきた女性たちの「これから」を応援するオンラインマガジン。同世代の女性たちの様々な生き方や考え方を紹介します。人生は選択の繰り返し——だから選択肢は多い方がおもしろい。