A castanha de caju, também conhecida como castanha de kaju, é uma das nozes mais consumidas no mundo e a terceira castanha mais produzida. A castanha de caju é rica em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e vários outros nutrientes. Nozes como essas podem ajudar a perder peso e também melhorar outros aspectos da sua saúde.
Fatos nutricionais da castanha de caju
Uma porção de nozes é normalmente considerada entre 30 gramas e 30 gramas. Uma onça de castanha de caju equivale a aproximadamente 18 castanhas de caju. De acordo com o USDA, uma onça (28 gramas) de castanha de caju crua tem 157 calorias, 12,5 gramas de gordura, 5,2 gramas de proteína e 8,6 gramas de carboidratos (0,9 gramas vêm de fibras). Isso significa que existem 7,6 carboidratos líquidos por onça de castanha de caju crua. Os cajus também contêm vários nutrientes, incluindo:
- 11 por cento do valor diário (DV) para ferro
- 20 por cento do DV para magnésio
- 13 por cento do DV para fósforo
- 15 por cento do DV para zinco
- 69 por cento do DV para cobre
- 20 por cento do DV para manganês
- 10 por cento do DV para selênio
- 10 por cento do DV para vitamina B1 (tiamina)
- 5 por cento do DV para vitamina B5
- 7 por cento do DV para vitamina B6
- 8 por cento do DV para vitamina K
As castanhas de caju são uma boa fonte de ácidos graxos ômega, com 13% do valor diário de ácidos graxos ômega-6 e também pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3. Os cajus também contêm pequenas quantidades de vitamina E, vitaminas do complexo B, potássio e cálcio.
De acordo com um estudo de agosto de 2015 publicado no Journal of Food Science and Nutrition, as castanhas de caju também contêm uma variedade de outros nutrientes, incluindo luteína e zeaxantina, antioxidantes e outros compostos bioativos benéficos.
Os cajus são frequentemente consumidos de diversas formas. Eles são comumente torrados a seco ou transformados em manteiga de nozes. Você deve estar ciente de que os cajus torrados e sem sal têm algumas calorias a mais (163 calorias) em comparação com os cajus crus. Eles também têm um pouco mais de gordura e carboidratos (13,2 gramas e 9,3 gramas por onça, respectivamente) e um pouco menos de proteína (4,3 gramas por onça).
A manteiga de caju tem menos nutrientes, mas mais calorias do que qualquer produto puro de caju, com 167 calorias por onça. A manteiga de caju tem mais gordura (14 gramas por onça), aproximadamente a mesma quantidade de proteína (5 gramas por onça) e um pouco menos de carboidratos (7,8 gramas por onça). Na forma de manteiga de caju, uma porção saudável é considerada duas colheres de sopa.
Benefícios para a saúde das castanhas de caju
As nozes são consideradas lanches saudáveis. De acordo com o estudo publicado no Journal of Food Science and Nutrition, nozes como a castanha de caju podem melhorar a densidade mineral óssea e a saúde mental e apoiar a perda de peso. A castanha de caju também pode ajudar a diminuir o risco de problemas como síndrome metabólica e diabetes.
Infelizmente, muitas pessoas evitam esses alimentos saudáveis ​​porque são ricos em calorias e gordura. De acordo com a Cleveland Clinic, uma porção de nozes do tamanho de uma onça normalmente contém entre 160 e 200 calorias. Na maioria dos casos, as nozes são principalmente gordurosas, com teor de gordura entre 80 a 90%.
Felizmente, as nozes têm uma quantidade substancial de gorduras saudáveis, que são gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como os ácidos graxos ômega. Ao contrário das gorduras prejudiciais à saúde, as gorduras saudáveis ​​podem realmente ajudar a melhorar o colesterol e a saúde do coração. Na verdade, consumir apenas 150 gramas de nozes por semana pode reduzir substancialmente o risco de doenças cardiovasculares e problemas relacionados.
A Food and Drug Administration recomenda que a maioria das pessoas consuma cerca de 65 gramas de gordura por dia. A maior parte dessa gordura deve vir de gorduras saudáveis, em vez de gorduras prejudiciais à saúde (como gordura saturada ou gordura trans), o que significa que as castanhas de caju são perfeitamente saudáveis ​​para serem incorporadas à sua dieta. No entanto, ao contrário de muitos outros alimentos gordurosos, os frutos secos, como a castanha de caju, não têm um impacto negativo no seu peso.
Perder peso com castanha de caju
De acordo com um estudo de julho de 2014 no American Journal of Clinical Nutrition, as nozes consomem muita energia para o seu corpo digerir, e seu corpo pode nem absorver todas as suas calorias. Eles também ajudam você a se sentir saciado por mais tempo, ao contrário dos lanches não saudáveis, graças ao seu teor de gordura, proteína e fibra. No entanto, as nozes por si só não promovem a perda de peso. As castanhas de caju são mais saudáveis ​​quando você as come em vez de gorduras prejudiciais à saúde, em vez de com gorduras prejudiciais à saúde.
As castanhas de caju podem ajudar a apoiar a perda de peso, agindo como alternativas aos ingredientes não saudáveis ​​em seus alimentos. Considere cobrir sua salada com castanhas de caju torradas, em vez de pedaços de bacon ricos em gordura saturada, por exemplo, ou croutons ricos em carboidratos. As castanhas de caju também são um lanche conveniente e são muito melhores para você do que chocolate, ursinhos de goma, batatas fritas e outros alimentos processados ​​ou junk food comumente consumidos.
Embora as castanhas de caju possam parecer enfadonhas em comparação com batatas fritas ou pretzels, você pode até adicionar um pouco de sal de alho ou outros temperos para mudar o sabor das castanhas de caju. A Harvard Health Publishing sugere adicionar nozes, incluindo castanha de caju, a vegetais cozidos ou saladas – mas não mais do que um punhado. Isso significa que cerca de 30 gramas de castanha de caju é o lanche ideal para incorporar em uma dieta saudável.
Dietas de castanha de caju e ceto
Pessoas que alteram os macronutrientes em suas dietas não consomem as quantidades recomendadas de gordura, carboidratos e proteínas pelo USDA. Na verdade, uma forma popular de perda de peso é tentar dietas com baixo teor de carboidratos ou cetogênicas, que são dietas ricas em gordura. Essencialmente, as pessoas consomem mais gordura, menos carboidratos e aproximadamente a mesma quantidade de proteína para apoiar a perda de peso.
Alimentos ricos em gordura, como carne gordurosa, peixe gorduroso, óleos, manteigas, coco e abacate, são muito importantes para pessoas que seguem dietas cetogênicas e com baixo teor de carboidratos. Como as nozes e as sementes têm alto teor de gordura e são repletas de nutrientes essenciais, como fibras, elas também são alimentos recomendados para consumo por pessoas nessas dietas.
As castanhas de caju podem ajudar a apoiar a perda de peso como parte de uma dieta baixa em carboidratos e cetogênica. No entanto, muitas vezes não são a primeira escolha de nozes das pessoas. Isso ocorre porque outras nozes têm mais gordura e menos carboidratos em comparação com as castanhas de caju.
A menos que você esteja em uma dieta bastante liberal e com baixo teor de carboidratos, 7,6 carboidratos líquidos geralmente são considerados excessivos para essas dietas. Se você segue uma dieta mais rigorosa com baixo teor de carboidratos ou cetogênica e está procurando uma noz que possa ajudar a perder peso, experimente nozes ou pinhões. Essas nozes têm mais fibras e menos carboidratos.