Se você já embarcou em uma nova rotina de exercícios ou ultrapassou seus limites durante uma sessão de exercícios desafiadora, provavelmente está familiarizado com aquela sensação de rigidez e desconforto nos músculos no dia seguinte. Essa sensação, conhecida como Dor Muscular de Início Retardado (DMIT), é um aspecto comum e muitas vezes incompreendido da aptidão física. Neste guia completo, exploraremos o que é DMIT, se é um sinal de crescimento muscular, sua duração, estratégias para aliviar seus efeitos, como evitá-la e se você deve fazer exercícios quando estiver enfrentando DMIT.
O que é DOMS?
Dor muscular de início tardio (DMIT) refere-se ao desconforto muscular, rigidez e dor que normalmente se desenvolvem 12 a 24 horas após uma sessão de exercício intenso ou desconhecido e pode atingir o pico dentro de 48 a 72 horas. A DMIT é causada principalmente por contrações musculares excêntricas, que ocorrem quando um músculo se alonga sob tensão, como ao abaixar um peso durante uma rosca bíceps ou ao descer escadas.
Os mecanismos exatos da DMIT ainda não estão totalmente claros, mas acredita-se que envolva microtrauma nas fibras musculares, inflamação e liberação de substâncias que sensibilizam os receptores da dor. Essa combinação leva à dor e rigidez características.
DOMS é um sinal de crescimento muscular?
Embora a DMIT esteja frequentemente associada ao crescimento muscular, não é um indicador direto de crescimento ou hipertrofia muscular. Em vez disso, o DMIT reflete o processo de adaptação que ocorre quando os músculos são expostos a estímulos de treinamento novos ou intensos. Esta adaptação inclui a reparação e fortalecimento das fibras musculares afetadas, o que pode contribuir para o crescimento muscular ao longo do tempo.
Por outras palavras, experimentar DMIT pode ser um sinal de que desafiou os seus músculos, levando potencialmente ao crescimento muscular como resultado de um treino consistente e de uma recuperação adequada. No entanto, é essencial observar que você não precisa experimentar DMIT após cada treino para ver o crescimento muscular ou melhorias na força.
Quanto tempo duram os doms?
A duração da DMIT pode variar de pessoa para pessoa e depende de vários fatores, incluindo o nível de condicionamento físico do indivíduo, a intensidade e o tipo de exercício e a eficácia das estratégias de recuperação. Geralmente, o DOMS pode durar de alguns dias a uma semana. Aqui está um cronograma aproximado:
Início (12-24 horas após o exercício): Você pode começar a sentir dor e rigidez muscular, que pode se tornar mais pronunciada nos dois dias seguintes.
Pico (48-72 horas após o exercício): É quando a DMIT costuma estar pior e a dor pode tornar os movimentos desconfortáveis.
Resolução (3-7 dias após o exercício): A dor diminui gradualmente à medida que o corpo se repara e se adapta ao dano muscular.
Tenha em mente que o DOMS não é um indicador da eficácia do seu treino. Independentemente de você ter DMIT ou não, seus músculos ainda podem se beneficiar do estímulo do treinamento.
Como ajudar os doms
Se você estiver lidando com DMIT, existem várias estratégias que você pode empregar para aliviar o desconforto e promover a recuperação:
1. Descanso e recuperação ativa: Dê tempo ao seu corpo para se recuperar, descansando adequadamente. Atividades suaves e de baixo impacto, como caminhar ou nadar, podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a rigidez sem agravar os danos musculares.
2. Alongamento: Exercícios suaves de alongamento podem ajudar a aliviar a tensão muscular e o desconforto associados à DMIT. Concentre-se em alongamentos dinâmicos que alongam suavemente os músculos, sem levá-los ao limite.
3. Hidratação e Nutrição: Manter-se bem hidratado e consumir uma alimentação balanceada e rica em nutrientes pode auxiliar no processo de recuperação. A nutrição adequada apoia a reparação muscular e reduz a inflamação.
4. Alívio da dor sem receita: analgésicos sem receita, como ibuprofeno ou aspirina, podem ajudar a controlar a dor e reduzir a inflamação. No entanto, consulte um profissional de saúde antes de usar qualquer medicamento.
5. Massagem e Rolamento de Espuma: A massagem terapêutica e o rolamento de espuma podem ajudar a aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação sanguínea, reduzindo potencialmente a gravidade da DMIT.
6. Banhos de sal Epsom: Mergulhar em um banho quente com sais de Epsom pode ajudar a relaxar os músculos e aliviar a dor.
Como prevenir doms
Embora a prevenção completa da DMIT seja um desafio, especialmente quando se introduzem novos exercícios ou se aumenta a intensidade, existem estratégias que podem ajudar a minimizar a sua gravidade:
1. Progressão Gradual: Aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos. Isto permite que os seus músculos se adaptem de forma mais eficaz, reduzindo o risco de DMIT grave.
2. Aquecimento: Sempre inclua uma rotina de aquecimento adequada antes de praticar exercícios intensos. Isso aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e os prepara para o treino.
3. Carga excêntrica: Se você estiver incorporando exercícios excêntricos em sua rotina, comece com uma resistência mais baixa e aumente-a gradualmente ao longo do tempo.
4. Consistência: O treinamento regular e consistente pode ajudar seus músculos a se adaptarem ao estresse, reduzindo a probabilidade de DMIT grave a cada treino.
5. Hidratação e nutrição adequadas: Certifique-se de estar adequadamente hidratado e consumindo os nutrientes necessários para apoiar a recuperação muscular.
6. Alongamento e desaquecimento: incorpore alongamentos estáticos e uma rotina de desaquecimento no final dos treinos para promover o relaxamento muscular.
Você deveria se exercitar com doms?
Uma das perguntas mais comuns é se é seguro praticar exercícios durante a DMIT. Na maioria dos casos, é seguro continuar a treinar com DMIT leve a moderada, desde que você ajuste a intensidade do treino e se concentre em diferentes grupos musculares. Na verdade, exercícios leves podem ajudar a aliviar a rigidez e promover o fluxo sanguíneo, o que pode ajudar na recuperação.
No entanto, se você estiver enfrentando DMIT grave que prejudica significativamente sua amplitude de movimento ou causa dor intensa, é aconselhável reservar mais tempo para recuperação antes de praticar exercícios extenuantes novamente. Ouça o seu corpo e priorize a recuperação quando necessário para prevenir lesões e garantir o progresso a longo prazo.
A dor muscular de início retardado (DMIT) é uma parte natural do processo de adaptação que ocorre quando você desafia seus músculos. Embora possa ser desconfortável, não é necessariamente um indicador de crescimento muscular. Compreender como gerenciar e prevenir DMIT pode ajudá-lo a continuar progredindo em sua jornada de preparação física, ao mesmo tempo que minimiza o desconforto. Lembre-se de que recuperação, consistência e treinamento inteligente são elementos-chave para atingir seus objetivos de condicionamento físico, esteja a DMIT presente ou não.