Você pode ter visto treinos e exercícios promovidos como queima de gordura. Até mesmo certas máquinas nas academias sugerem exercícios em zonas de queima de gordura. Mas o que isto significa realmente?
Utilização de gordura durante o exercício
Durante o exercício de intensidade baixa a moderada, a gordura, na forma de ácidos graxos, é o principal combustível
usado para energia. À medida que a intensidade do exercício aumenta, isso muda para os carboidratos, na forma de glicose circulante e glicogênio muscular, como fonte primária de energia (Figura 1). (1) A gordura proporciona um rendimento energético maior do que os hidratos de carbono, no entanto, requer mais (cerca de 2,4x) oxigénio para ser metabolizada do que os hidratos de carbono. Os carboidratos, entretanto, liberam energia rapidamente com menor custo de oxigênio. Portanto, para exercícios de intensidade baixa a moderada, podemos usar mais gordura como energia, pois há mais oxigênio e tempo disponível para metabolizá-la. À medida que a intensidade do exercício aumenta, a nossa necessidade de oxigénio aumenta e os hidratos de carbono tornam-se mais eficientes de utilizar, pois fornecem energia mais rapidamente, requerem menos oxigénio e tempo para serem metabolizados.
Figura 1: Despesas com exercícios e utilização de combustível. AGL= ácidos graxos livres; VO2 máx = volume máximo de consumo de oxigênio. (2)
Portanto, quando as máquinas de cardio sugerem exercícios para queimar gordura, isso deve significar que o treino o manterá trabalhando em intensidade baixa a moderada, geralmente calculada por medidas como a frequência cardíaca. Intensidade baixa a moderada significa que você trabalhará com menos de 65% do seu VO2 máximo (volume máximo de oxigênio consumido), mas uma maneira fácil de saber isso é se você conseguir falar ou manter uma conversa relativamente curta sem ficar com falta de ar.
“Queimar” gordura versus queimar calorias
Embora você utilize principalmente gordura durante um treino de intensidade baixa a moderada, isso não significa, no entanto, que você esteja perdendo gordura corporal durante esse treino específico.
Para perder gordura corporal, você precisa ter um déficit calórico em que o total de calorias gastas seja maior do que as calorias consumidas durante um longo período de tempo (Figura 2). A melhor forma de alcançar um défice calórico sustentável, ou seja, onde se pode realmente perder gordura corporal e não apenas água, é principalmente através da dieta. Incorporar movimentos que você gosta e treinamento baseado em força também ajudará.
Figura 2: Visão geral dos princípios de ganho de peso, perda de peso e equilíbrio energético.
Exercícios específicos podem queimar gordura em áreas específicas?
Você também pode ter encontrado exercícios que pretendem queimar gordura em áreas específicas. Por exemplo, afirmações de que fica sentado podem queimar gordura da barriga. Como acima, a única maneira de perder gordura corporal é através de um déficit calórico geral, ou seja, abdominais por si só não levarão à perda de gordura corporal. Também não é possível determinar onde seu corpo perde gordura corporal. A composição corporal e onde você perde gordura corporal baseiam-se em grande parte na sua genética.
O que queima mais calorias?
Em termos do que queima mais calorias, treinos de alta intensidade versus treinos de baixa intensidade, você pode queimar a mesma quantidade de calorias em menos tempo em um treino de alta intensidade do que em um treino de baixa intensidade. No entanto, é mais difícil sustentar exercícios de alta intensidade por um longo período de tempo.
Você deve seguir uma dieta rica em gordura para melhorar o desempenho em atividades de resistência de baixa intensidade?
Como a gordura é a principal fonte de energia nas atividades de baixa a moderada, um pensamento que pode vir à mente é que comer uma dieta rica em gordura ou alimentos ricos em gordura antes de um treino de intensidade baixa a moderada o ajudará a ter um desempenho melhor e por mais tempo. Uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos pode aumentar a taxa de oxidação/utilização de gordura durante exercícios de resistência (intensidade baixa a moderada) e poupar o uso de glicogênio muscular (carboidratos). (3,4) No entanto, descobriu-se que dietas ricas em gordura ou a ingestão de gorduras antes do exercício têm pouco ou nenhum efeito no desempenho em desportos de resistência. (5,6,7)
Então, em resumo:
Exercícios/exercícios para queimar gordura não significam que você queimará gordura corporal (e, portanto, perderá peso) durante esse exercício/treino.
A queima de gordura durante um treino se aplica à “queima” de gordura para obter energia e isso é derivado de ácidos graxos no sangue e de outras fontes.
A gordura é usada principalmente para obter energia em vez de carboidratos em exercícios de intensidade baixa a moderada. Nos exercícios de alta intensidade, os carboidratos, provenientes da glicose circulante no sangue e do glicogênio muscular, são a principal fonte de energia.
Uma dieta rica em gordura ou comer gordura antes do exercício não melhora o desempenho em exercícios de resistência.
O tipo de treino que você faz depende de você, do que você gosta e de seus objetivos de treinamento!
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