Então, você decidiu trocar seu controle remoto por um par de tênis de corrida – parabéns! Dar o salto do sofá para uma corrida de 5 km é uma meta fantástica e, com o plano de treinamento certo, você cruzará a linha de chegada rapidamente.
O básico da corrida
Antes de mergulharmos no plano de treinamento, vamos abordar alguns princípios básicos de corrida para iniciantes. Primeiro, é importante que você compre um bom par de tênis de corrida. Este é um investimento que terá retorno no longo prazo (trocadilho intencional!). Tênis de corrida adequados podem ajudar a prevenir lesões e tornar suas corridas mais confortáveis.
Quando você está apenas começando, tente correr para ganhar tempo em vez de distância. Isso alivia a pressão e permite que você se concentre na construção de resistência. E lembre-se, não há problema em caminhar – na verdade, é incentivado! Começar com uma combinação de corrida e caminhada é uma ótima maneira de aumentar gradualmente seu condicionamento físico.
Seu plano de treinamento de 8 semanas
Aqui está um guia de corrida passo a passo sobre como treinar para uma corrida de 5 km em 8 semanas. Este é um plano muito básico projetado para iniciantes. Lembre-se de que não há problema em repetir uma semana se você não estiver pronto para passar para a próxima.
Dicas práticas de corrida para iniciantes
Aqui estão algumas dicas adicionais para ajudá-lo em sua jornada do sofá até os 5k:
- Hidrate-se: certifique-se de beber água suficiente antes, durante e depois das corridas.
- Abasteça-se: Comer um pequeno lanche cerca de uma hora antes da corrida pode lhe dar a energia necessária para percorrer a distância.
- Aquecimento e resfriamento: gaste cerca de 5 a 10 minutos aquecendo antes de cada corrida e outros 5 a 10 minutos esfriando depois.
- Descanse: O descanso é tão importante quanto os treinos. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e se fortalecer.
Lembre-se de que a jornada de cada pessoa, desde o sofá até a corrida de 5 km, é diferente. Ouça o seu corpo, ajuste o seu plano de treino conforme necessário e, o mais importante, divirta-se.