Lanche tem uma má reputação. Com o aumento da popularidade do jejum intermitente e da alimentação com restrição de tempo, não há muito espaço para lanchar entre as refeições. E mesmo se você pudesse, você deveria? A resposta é… depende. Existem muitos fatores, então vamos nos aprofundar e dar uma olhada mais de perto.
O que conta como lanche?
Não podemos classificar o “lanche” como ruim ou bom até que primeiro tenhamos clareza sobre o que realmente é. Um lanche refere-se a qualquer alimento ou bebida que contenha calorias e seja consumido entre refeições maiores. Portanto, um lanche pode ser qualquer coisa, desde um café com leite e biscoitos até hummus e cenouras.
Por que lanchar nem sempre é uma coisa boa
Quando comemos um lanche, nosso corpo libera um hormônio chamado insulina para sinalizar as calorias que consumimos para deixar a corrente sanguínea e entrar na célula para nos fornecer energia (para sua informação: proteínas e carboidratos sinalizam ao nosso corpo para liberar insulina, mas a gordura não). Embora não seja uma coisa ruim que a insulina aumente durante cada refeição do dia, quando começamos a adicionar um iogurte no meio da manhã, uma barra de granola à tarde e uma tigela de pipoca após o jantar, nossos corpos começam a produzir insulina em excesso. Isso pode criar resistência à insulina durante um longo período de tempo, o que pode levar ao ganho de peso, à desregulação do açúcar no sangue e a uma série de outros problemas no corpo.
Outra razão pela qual petiscar pode não ser o melhor é o que você escolhe para lanchar. A maioria dos salgadinhos é conhecida por ser pobre em nutrientes e rica em carboidratos. Alimentos com alto teor de carboidratos não são uma coisa ruim se você estiver ao ar livre em uma caminhada e precisar de energia, mas não são ideais se você estiver entediado em sua mesa e desejando algo para mastigar.
Quem deveria estar comendo
Existem alguns indivíduos que podem se beneficiar com lanches. Não deveria ser surpresa que atletas com altos níveis de atividade possam precisar reabastecer após um treino antes da próxima refeição.
As crianças podem precisar de pequenos lanches ricos em nutrientes, como nozes e frutas frescas, para manter a energia elevada durante períodos de atividade ou longos períodos (mais de 4 horas) entre as refeições.
Outra coisa a considerar é se você foi diagnosticado com baixo nível de açúcar no sangue ou má regulação do açúcar no sangue (muitos altos ou baixos). É melhor trabalhar com seu naturopata, nutricionista ou outro profissional qualificado neste caso para ter certeza de que você está comendo a quantidade e o tipo certo de lanche para suas necessidades específicas.
Como fazer um lanche inteligente
Ok, quer lanches façam parte de sua rotina regular ou não, existe uma maneira de fazer isso funcionar para você.
Primeiro, a quantidade de um lanche é importante. O ideal é que o lanche não seja superior a cinquenta por cento do que você normalmente comeria em uma refeição (por exemplo, um lanche de 200 a 300 calorias é perfeito para a maioria dos adultos).
Em segundo lugar, queremos analisar o número de lanches num determinado dia. Costumo sugerir um lanche durante o intervalo mais longo entre as refeições, podendo ocorrer entre o café da manhã e o almoço, ou entre o almoço e o jantar. O objetivo aqui é manter sua energia alta e equilibrada quando você não conseguir fazer uma refeição completa.
Por último, a qualidade do lanche é vital. Como mencionei, a maioria dos salgadinhos é muito rica em carboidratos. Eles contêm principalmente açúcar ou amido, e nada mais.
Procure um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras em cada lanche. Aqui estão alguns dos meus favoritos:
- ¼ xícara de iogurte de coco + punhado de frutas vermelhas + 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
- Punhado de nozes/sementes cruas + pequeno pedaço de chocolate amargo
- 2-3 colheres de sopa de homus + algumas azeitonas + palitos de vegetais
- ½ abacate + um punhado de bolachas sem glúten
E não se esqueça de hidratar! Não é incomum que nossos corpos nos enviem sinais de fome quando na verdade estamos apenas com sede. Combine sempre cada lanche com um copo de água ou chá de ervas para manter o equilíbrio do corpo.
Você é um lanchonete? Qual é o seu lanche preferido quando você está em apuros?
Laura Belus é uma médica naturopata que se concentra na desintoxicação e no equilíbrio hormonal para perda de peso, controle do estresse e maior energia. Ela acredita em fazer mudanças simples, mas poderosas, nos hábitos de dieta e estilo de vida que criam resultados duradouros. Ela pratica em Mississauga e Toronto.