O que é cetose?
Normalmente, o corpo humano funciona com uma mistura de carboidratos e gorduras.
Cada refeição que consumimos aumenta o nosso nível de açúcar no sangue e consumimos principalmente carboidratos e quando os nossos níveis de glicose no sangue começam a cair, normalmente comeríamos a próxima refeição.
E enquanto dormimos à noite, os nossos corpos começam a mudar para uma maior quantidade de gordura para o metabolismo e para a reparação física que ocorre durante os nossos ciclos de sono, mas a glicose ainda é usada principalmente para apoiar os nossos cérebros activos durante os sonhos.
No entanto, se consumirmos uma dieta que remove uma porção considerável de hidratos de carbono e os substitui por gordura, dentro de cerca de 24 horas, o nosso fígado e os nossos músculos ficam esgotados das suas reservas de hidratos de carbono e o nosso corpo mobiliza a gordura corporal, transporta-a para o fígado e para o fígado. o fígado produz uma “fonte alternativa de combustível” conhecida como corpos cetônicos.
Os corpos cetônicos, que são substâncias químicas tecnicamente solúveis em água, são compostos por acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona.
Uma vez liberadas pelo fígado, as cetonas entram na corrente sanguínea e todas as células com mitocôndrias podem retirar corpos cetônicos do sangue e reconvertê-los em acetil-CoA, que pode então ser usado como combustível em seus ciclos de ácido cítrico.
Ao contrário dos ácidos gordos livres, os corpos cetónicos podem atravessar a barreira hematoencefálica e, portanto, estão disponíveis como combustível para as células do sistema nervoso central, actuando como substituto da glicose, da qual estas células normalmente sobrevivem.
A dieta é a única maneira de entrarmos em cetose?
Níveis elevados de cetonas no sangue podem ocorrer através de vários métodos, nomeadamente durante a fome, jejum, exercícios prolongados de resistência intensos, consumo de sais ou ésteres cetônicos suplementares ou ingestão de uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.
Com que rapidez passamos da queima de glicose para o metabolismo da gordura?
A resposta varia de pessoa para pessoa, pois existem diferenças individuais consideráveis ​​no grau de flexibilidade metabólica que lhe permite mudar de substrato metabólico sem esforço.
A maioria dos estudos mostra que a transição do metabolismo da glicose para a cetose, onde os níveis de beta-hidroxibutirato são consistentemente superiores a 0,7 mmol/l, ocorre em cerca de 5 dias.
Mas e quanto ao desempenho?
O principal especialista na área, professor Dominic D'Agostino, sugeriu que o tempo que leva para a maquinaria metabólica (enzimas, transportadores, mitocôndrias, etc...) se adaptar ao metabolismo das cetonas pode variar de 2 semanas a 8 meses. , sendo a média de 3 a 6 meses.
Isso significa que ocorreria uma diminuição de curto prazo em seu desempenho físico até que o metabolismo se ajustasse totalmente à fonte alternativa de combustível.
A pesquisa geralmente mostrou que, uma vez adaptado à dieta cetogênica, tanto o desempenho de força, quanto a composição corporal e o desempenho de resistência não parecem ser prejudicados.
No entanto, um estudo recente da professora Louise Burke e colegas descobriu que uma dieta cetogênica de 3 semanas em caminhantes de elite reduziu a inflamação.
Uma dieta cetogênica é boa para mim?
As dietas cetogênicas não são adequadas para todos.
20% da população pode ter problemas em lidar com uma dieta tão rica em gordura.
As razões prováveis ​​podem ser genéticas ou possivelmente relacionadas ao microbioma.
Há também uma variedade de distúrbios de oxidação de ácidos graxos.
Seria aconselhável fazer vários exames de sangue alguns meses após a transição para a dieta para avaliar o status lipídico e garantir que não haja respostas adversas ao alto teor de gordura.
Indivíduos que toleram bem dietas ricas em carboidratos (a fome é controlada, poucas quedas de energia após as refeições, nenhuma queda de açúcar no sangue) provavelmente encontrariam poucos benefícios em mudar para uma dieta cetogênica, pois já são sensíveis à insulina.
Por outro lado, é agora bem aceite que aqueles com diabetes tipo II e resistência à insulina, que é tipificada pela intolerância aos hidratos de carbono, beneficiariam mais com a adopção de uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras.
Uma dieta cetogênica me fará perder gordura corporal?
Muitas pessoas são atraídas pela dieta cetogênica por causa da alegação superficial de que você aumentará a “queima de gordura”.
Apesar da clara mudança metabólica do metabolismo da glicose para a gordura durante a cetose, a pesquisa demonstrou claramente que o principal fator para a perda de peso é um balanço energético negativo ao longo do tempo e não o tipo de dieta.
Isto foi recentemente demonstrado em dois estudos muito bem controlados liderados pelo Dr. Kevin Hall no NIH. Hall observou que a maioria dos indivíduos na dieta cetogênica relataram menos fome e tiveram dificuldade em comer todas as quantidades de alimentos necessárias para o estudo e os níveis de insulina de todos os indivíduos foram reduzidos em 50%.
Isto tem enormes implicações para aqueles que têm dificuldade em controlar o apetite, comer em excesso e aqueles com níveis elevados de insulina.
Quais são os melhores alimentos cetônicos?
- Frutos do mar - peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha etc são os melhores
- Carnes e aves criadas ao ar livre e alimentadas com capim (barriga de porco é a favorita para nós!)
- Caldos de osso cozidos lentamente
- Proteína de soro de leite em pó de alta qualidade (por exemplo, Aus Natural Protein!)
- Legumes - frescos, em conserva e fermentados
- Coco e azeite
- Iogurte grego integral
- Nozes e sementes
- Manteiga e Creme
- Chocolate amargo e/ou cacau em pó
- Café preto (com óleo MCT) e chá (sem leite)
O renomado cientista esportivo Dr. Tony Boutagy é PhD em exercício e ciências do esporte pela Universidade Charles Darwin, na Austrália, e é fisiologista do exercício. Tendo conduzido mais de 50.000 sessões de treinamento em sua carreira que já dura 25 anos, Tony é considerado um dos principais personal trainers do país.