Quando uma forte sede surge depois de realizar uma atividade especialmente energética, a resposta natural é pegar um copo de água. E isso não é uma má ideia – ninguém vai criticá-lo por beber água – mas às vezes o seu corpo precisa de mais do que apenas H₂O. Às vezes, seu corpo precisa de eletrólitos.
Felizmente, os eletrólitos não são especialmente difíceis de encontrar – eles estão em sua dieta, por exemplo, e você os encontrará adicionados às melhores bebidas esportivas (junto com um monte de carboidratos), mas também existem bebidas eletrolíticas que dispensam os carboidratos. e são melhores para hidratação. Para obter todas as informações sobre o que os eletrólitos fazem e quando você deve considerar reabastecê-los após o exercício, o Coach conversou com Andy Blow, cientista esportivo e fundador da Precision Fuel & Hydration.
O que são eletrólitos e por que precisamos deles?
Os eletrólitos são íons carregados que desempenham uma série de funções diferentes no corpo. As principais coisas em que estão envolvidos são coisas como contração e relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio de fluidos e transmissão de impulsos nervosos.
Eles são críticos, e seu corpo está lutando o tempo todo para manter os níveis em uma faixa relativamente estreita onde funcione bem. O exercício pode prejudicar esses níveis, principalmente por causa da transpiração.
Quais são os diferentes eletrólitos e alguns são mais importantes que outros?
Dois dos principais são o sódio e o potássio porque têm ações opostas ao redor das células. A maior parte da água do seu corpo é armazenada no compartimento intracelular dentro das células, e o potássio é o principal eletrólito ali. No fluido extracelular ao redor das células, o sódio é o eletrólito predominante. É a diferença entre a carga do potássio na célula e do sódio fora da célula que é responsável por grande parte da comunicação celular.
Muitas vezes são eles que as pessoas falam quando falamos sobre tomar eletrólitos. Às vezes, o magnésio, que desempenha um papel no relaxamento muscular, também entra na discussão.
Por que é importante pensar nos eletrólitos durante o exercício?
Quando você sua, especialmente se você suar com frequência e muito, pode haver uma grande perda de eletrólitos. Isso precisa ser compensado, porque você não fabrica eletrólitos no corpo – você os consome.
Com os atletas a conversa sempre volta para a perda de sódio porque esse é o grande problema que você perde no suor. O potássio fica em grande parte bloqueado dentro das células, você perde quantidades relativamente pequenas dele no suor, enquanto perde sódio em quantidades grandes e variáveis ​​entre as pessoas.
Geralmente, se a transpiração abundante é a causa de qualquer problema, a prescrição é a reposição de sódio e líquidos. Se você está com pouco potássio ou magnésio, geralmente é devido a uma insuficiência alimentar ou incapacidade de absorver essas coisas muito bem, e é mais provável que seja corrigido por um suplemento ou uma mudança na dieta. O sódio é aquele que, se você é atleta e treina muito, deve procurar em uma bebida esportiva.
Existe uma certa intensidade ou duração de exercício que significa que você precisa de eletrólitos extras?
Como uma generalização muito ampla, você pode dizer algo entre uma hora e 90 minutos como ponto de partida, mas isso depende da sua taxa de suor, das condições ambientais e do quanto você está trabalhando.
Se você estivesse fazendo uma hora muito difícil de CrossFit em uma academia muito quente, você poderia suar mais do que sairia e faria uma corrida fácil de duas horas. O que importa é a perda total de suor e, quanto maior for, mais importante se tornará.
Eu diria – quase com certeza – que ninguém vai suar o suficiente para causar um enorme distúrbio eletrolítico em menos de uma hora.
Algumas pessoas perdem mais eletrólitos no suor do que outras?
Isso varia enormemente entre as pessoas. A baixa perda de sódio seria de 200 miligramas por litro de suor e a realmente alta seria de 2.000. O nível de sal que você perde no suor é bastante determinado geneticamente.
Como saber se você é alguém que perde muito sódio no suor?
Se você perde muito mais, provavelmente verá e sentirá manchas ou crostas de sal nas roupas ou no rosto quando estiver treinando forte, especialmente no calor. Você provavelmente também não gosta muito de treinar no calor porque isso faz você se sentir um pouco mal. Você pode sentir vontade de comer sal, pode arder nos olhos ou, se você se cortar, seu suor vai arder.
Você também pode sofrer de pressão arterial baixa de vez em quando, especialmente após o exercício, porque o sódio mantém o volume sanguíneo elevado. À medida que você coloca mais sódio no sangue, seu corpo coloca mais líquido no plasma sanguíneo para diluí-lo e isso mantém a pressão arterial elevada. Portanto, se você perder muito sal no suor, muitas vezes há uma contração do volume sanguíneo, e isso leva àquela tontura que você sente quando se levanta rapidamente após fazer exercícios.
Que tipo de sintomas podem sugerir que você está com baixo teor de eletrólitos?
Os sintomas do desequilíbrio eletrolítico podem ser bastante sutis para começar, especialmente se os níveis não estiverem muito elevados e forem muitos e variados. Primeiro, preste atenção a espasmos musculares e cãibras, porque os eletrólitos estão envolvidos na contração e no relaxamento muscular, e os desequilíbrios de sódio e magnésio parecem estar implicados em pessoas com espasmos musculares ou cãibras musculares. Outro sinal é se você estiver excessivamente cansado e letárgico e, às vezes, se o equilíbrio de fluidos estiver desequilibrado, o que pode causar dores de cabeça.
Mas, em geral, seria uma sensação de desconforto, mas não necessariamente capaz de definir o que é. Não é uma daquelas coisas em que sempre há sintomas claros, e muitas vezes as pessoas descobrem que têm desequilíbrios eletrolíticos, que podem estar acontecendo há muito tempo, fazendo um exame de sangue para um check-up geral.
Com os atletas, o que tende a sair do controle é o sódio, porque esse é o eletrólito predominante no suor. E se você tiver um desequilíbrio agudo de sódio a curto prazo devido à perda de muito suor durante o exercício, os sintomas podem ser muito mais graves do que alguém que ficou um pouco esgotado ao longo de vários dias ou semanas.
Qual a diferença entre as bebidas eletrolíticas e as bebidas esportivas?
Bebidas esportivas como Lucozade e Gatorade são o pau para toda obra. Eles substituem as três coisas que você perde durante o exercício: líquidos, carboidratos e eletrólitos (sódio, predominantemente). Eles substituem um pouco de cada. Se eles são tendenciosos para alguma coisa, é a entrega de carboidratos em vez de líquidos e sais, por isso tendem a funcionar bem quando a demanda de energia é realmente alta. Para esportes coletivos que exigem sprints intermitentes – jogar 60 ou 90 minutos de futebol, por exemplo – eles são uma maneira decente de recuperar um pouco de tudo no seu sistema. Essas bebidas são chamadas de bebidas isotônicas, porque têm espessura e osmolalidade semelhantes às do sangue.
As bebidas hipotônicas são mais finas que o sangue, têm menos calorias e mais eletrólitos e são a melhor opção para hidratação porque são absorvidas muito mais rapidamente. Os carboidratos têm muita massa, então se você reduzir o conteúdo de carboidratos, mas manter ou aumentar o conteúdo de eletrólitos, você terá uma bebida hipotônica. Eles geralmente vêm em forma de comprimido ou em um pequeno pacote. As pessoas conhecerão marcas médicas como Dioralyte, que reidratam você caso você tenha enjoos e diarréia, mas elas compartilham algumas características com uma boa bebida esportiva hipotônica.
As bebidas hipertônicas vão na direção oposta, com um teor de carboidratos muito maior. Eles são para quando você deseja fornecer energia, pois a prioridade e o fluido são menos importantes. Uma bebida hipertônica é mais espessa que o sangue, o que significa que não é tão facilmente absorvida no intestino, mas fornece uma dose muito intensa de energia. O clássico que os atletas usam não é realmente uma bebida esportiva – é Coca-Cola sem gás.
Uma bebida hipotônica terá de 0 a 4% de carboidratos. Normalmente, uma bebida isotônica contém cerca de 6% de carboidratos, então uma bebida hipertônica como a Coca contém 10-12% de carboidratos.
Receba o boletim informativo do treinador
Inscreva-se para receber ideias de exercícios, conselhos de treinamento, análises dos equipamentos mais recentes e muito mais.
Nick Harris-Fry é um jornalista que cobre saúde e preparo físico desde 2015. Nick é um corredor ávido, percorrendo de 70 a 110 km por semana, o que lhe dá ampla oportunidade de testar uma ampla variedade de tênis e equipamentos de corrida. Ele também é o principal testador de rastreadores de fitness e relógios de corrida, esteiras e bicicletas ergométricas e fones de ouvido para exercícios.