Desidratação e superaquecimento durante o esporte
Aqui está uma lista de verificação do que você pode fazer para evitar a desidratação ou o superaquecimento durante atividades esportivas:
- Traga sua própria garrafa de bebida (salve o planeta!)
- Beba bastante líquido – uma maneira segura de saber é dar uma olhada ao urinar – urina clara ou de cor clara é uma indicação de que você está bem hidratado.
- Evite café forte ou álcool, pois são diuréticos que podem causar desidratação
- Beba cerca de 500ml de água 30 minutos antes do exercício, 250ml a 500ml a cada meia hora durante o exercício e 1000ml após o exercício (como orientação, uma lata de isotônico tem cerca de 325ml, mas geralmente contém enquanto uma garrafa de água padrão tem 500ml).
- Bebidas isotônicas ou esportivas também são recomendadas para qualquer atividade que dure mais de uma hora. Alguns isotônicos também incluem aminoácidos e ácidos cítricos que ajudam muito na recuperação da fadiga, enquanto alguns contêm sódio e carboidratos semelhantes ao soro fisiológico para uma boa hidratação esportiva. Esteja ciente também de que os isotônicos geralmente têm cerca de 4-8g de açúcar por 100ml, e isso é muito açúcar se você estiver apenas bebendo e não fazendo exercícios.
Entenda o seu terreno
Às vezes participamos de atividades esportivas realizadas ao ar livre em vários terrenos, como águas agitadas, terrenos íngremes, caminhos irregulares ou na natureza. Nesses tipos de situações ao ar livre, você precisará se adequar de acordo com o terreno e “usar equipamento de proteção adequado e verificar se tomou todas as precauções de segurança apropriadas”.
Verifique o boletim meteorológico antes de iniciar a atividade – é melhor estar preparado com antecedência, em vez de ser pego pelo mau tempo. Não tenha vergonha de cancelar, atrasar ou alterar os planos de sair ao ar livre se houver sinais de relâmpagos. Mas se você já estiver ao ar livre, procure o abrigo mais seguro possível e espere.
Preparando-se com o equipamento certo
Equipamentos esportivos de proteção e equipamentos bem ajustados podem ajudar a eliminar a probabilidade de lesões e danos. Alguns exemplos de equipamentos esportivos de proteção incluem capacetes para ciclistas, caneleiras para jogadores de futebol e até calçados adequados para correr ou caminhar.
Aquecimentos e resfriamentos
“Os exercícios de aquecimento e alongamento preparam a mente, o coração, os músculos e as articulações para níveis mais elevados de esforço durante uma atividade esportiva. Eles também melhoram o desempenho e previnem lesões” – de acordo com Sports Singapore sobre Segurança Esportiva.
Existem três maneiras de aquecimento e deve durar de 5 a 10 minutos:
- Aumente gradualmente sua frequência cardíaca por meio de exercícios de alongamento para aumentar a pulsação, como saltar ou pular no local, expansões torácicas, rotações do tronco ou meias-macacos. Normalmente, cerca de 10 repetições cada.
- Alongamentos estáticos que envolvem flexão do músculo, mas não faça isso por muito tempo, pois pode enfraquecer os músculos.
- Alongamento dinâmico para mover partes do corpo lentamente em direção a toda a amplitude de movimento para preparar músculos e articulações para maior intensidade
Os exercícios de resfriamento duram cerca de 10 minutos e têm como objetivo levar com segurança a frequência cardíaca e os níveis de pressão arterial a um nível normal antes do exercício. Isso também ajuda a reduzir a dor.
Habilidades de primeiros socorros são altamente importantes para qualquer pessoa. Acidentes podem acontecer em qualquer lugar e é sempre útil que os atletas entendam como isso funciona.
Visite este site da campanha Singapore Save-a-Life da Força de Defesa Civil de Cingapura (SCDF) para saber mais sobre a reanimação cardiopulmonar (RCP). e as certificações de desfibrilador externo automático (DEA) são habilidades essenciais e úteis.