Os 4 principais exercícios de força que os jogadores de basquete deveriam fazer
Todo grande jogador de basquete entende a importância do salto vertical. É a característica definidora para a maioria dos jogadores de basquete.
Isso significa que os jogadores de basquete devem se concentrar na força das pernas. Existem vários exercícios que visam todos os músculos da parte inferior do corpo ao mesmo tempo.
Os exercícios de isolamento podem ser ideais para jogadores que precisam desenvolver determinadas áreas do corpo. Em qualquer esporte, o equilíbrio é fundamental.
A maioria desses exercícios requer alguma forma de treinamento de resistência. A sobrecarga progressiva pode aumentar a força das pernas ao longo do tempo.
A forma adequada é essencial para a qualidade do treino. Portanto, você deve praticar a forma adequada para aproveitar ao máximo seus treinos.
1. Agachamento padrão
A maior parte da força que os jogadores de basquete precisam para se lançar do solo é gerada pelos quadríceps. Uma variação de agachamento pode fortalecer os quadríceps e outros grupos musculares de apoio.
É melhor começar com um aquecimento usando apenas a barra. Certifique-se de que os joelhos estejam separados na largura dos ombros para um agachamento padrão.
Mantenha as costas em posição neutra e dobre lentamente os joelhos. Certifique-se de que as costas estejam retas durante todo o agachamento.
Abaixe os joelhos até atingirem um ângulo de 90 graus. Com ambos os joelhos formando um ângulo de 90 graus, retorne rapidamente à posição inicial.
Isto é para construir poder explosivo. Use pesos mais pesados ​​e repetições mais baixas.
Os jogadores de basquete devem saber o máximo de uma repetição para o agachamento. O máximo de uma repetição é a quantidade teórica de peso que um jogador pode agachar apenas uma vez.
Agache 70-80% do seu máximo de uma repetição para impulsionar os músculos. Os treinos devem ter entre 6-8 repetições e serem realizados por mais 2-3 séries.
Muitos jogadores de basquete não desenvolvem totalmente os isquiotibiais. Realizar agachamentos com mais regularidade pode dar aos jogadores uma vantagem no salto vertical.
A vantagem dos agachamentos é que eles fortalecem todo o corpo. Isso reduz a probabilidade de lesões.
2. Pulmões laterais e lineares
Os jogadores usam movimentos semelhantes aos ataques em um jogo. Esses tipos de exercícios são bons para abrir os quadris e alongar as pernas.
Os pulmões ajudam o jogador a explodir do chão mais rapidamente. Existem diversas variações de estocadas que podem conseguir isso, incluindo estocadas laterais e agachamentos unilaterais.
Para uma estocada linear, comece com os dois pés juntos. Dê um grande passo à frente e dobre os joelhos em ângulos de 90 graus.
Traga a perna de volta à posição inicial. Repita esse processo com ambas as pernas e certifique-se de que os quadris estejam salientes para a frente.
Para estocadas laterais, comece na mesma posição com os dois pés juntos. Dê um grande passo lateralmente ou para o lado.
Dobre os joelhos o máximo que puder. Certifique-se de que ambos os calcanhares estejam no chão.
Retorne à posição original. Alterne os dois pés e mantenha um ritmo constante.
As estocadas com salto são outro substituto para as estocadas lineares. Os jogadores podem praticar seu equilíbrio e potencial de salto vertical.
Você deve adicionar mais resistência quando o equilíbrio e a forma não forem mais um problema. Mantenha quaisquer pesos adicionais nas mãos e próximos aos quadris ou ao peito.
3. Exercícios de perna única e bola médica
Os exercícios de perna única permitem ao jogador equilibrar ambas as pernas. A maioria dos exercícios unilaterais tem como alvo o núcleo, os quadris e as pernas.
É comum realizar exercícios unilaterais com bola medicinal. Esses tipos de exercícios às vezes são chamados de exercícios de med ball slam.
Comece com os pés afastados na largura dos ombros, paralelos à parede. Segure a bola médica à sua frente, na altura do peito.
Gire rapidamente o tronco e jogue a bola médica contra a parede. Esteja preparado para pegar a bola porque uma bola médica gera muita força depois de atingir uma superfície.
Exercícios com bola médica como este são bons para melhorar a força central e a mobilidade do quadril. Repita os exercícios com bola médica por 2-3 séries de cada lado.
Uma escada de agilidade exige que os jogadores entrem e saiam da escada o mais rápido possível. A agilidade se torna crucial quando um jogador precisa enganar seu oponente.
Passe pela escada sem tocar na borda da caixa. Para resistência, use uma faixa de cintura com um parceiro segurando um cabo amarrado à faixa de cintura.
4. Alongamento do flexor do quadril
Os flexores do quadril empurram e puxam os músculos das pernas. Um flexor do quadril tenso ou inflamado pode limitar severamente o desempenho atlético de um jogador.
Os pulmões são os exercícios mais eficazes para alongar os flexores do quadril. Isso ocorre porque esses tipos de movimentos geram uma força oposta que reverte o aperto nos flexores do quadril.
Comece na posição pulmonar com os joelhos formando um ângulo de 90 graus. Empurre a pélvis para frente enquanto mantém o tronco na mesma posição.
Para um alongamento mais avançado, coloque as mãos acima da cabeça. Enquanto empurra a pélvis para frente, traga o tronco para trás e mantenha essa posição por 20 segundos.
Este é um alongamento sensível, portanto, certifique-se de não alongar demais o flexor do quadril.
Os jogadores podem achar que uma versão diferente de alongamento dos flexores do quadril é mais fácil. Alguns desses alongamentos incluem o alongamento do homem-aranha, o alongamento do pombo e o alongamento dos flexores do quadril ajoelhado.
Um rolo de espuma também pode ser usado para aumentar a flexibilidade do quadril e relaxar os músculos tensos. Aplique pressão com o rolo deslizando a área do quadril contra o rolo.
Concentre-se em atividades que possam aumentar a flexibilidade e permitir maior amplitude de movimento. Não force uma posição mais profunda se isso lhe causar dor ou desconforto.