Coma mais gordura (aqui está o porquê)
Por Isabel Smith, MS, RD, CDN
Adivinha? Comer gordura não necessariamente engorda. A gordura é um dos principais macronutrientes, junto com os carboidratos e as proteínas, que atua como a principal fonte de combustível para o nosso corpo. A gordura desempenha um papel fundamental em muitos processos diferentes que ajudam a nos manter saudáveis, por isso é importante que a obtenhamos em abundância. Antes de discutir tudo o que a gordura faz pelo seu corpo, é importante conhecer as suas gorduras: quais escolher e quais evitar regularmente. Depois de saber quais gorduras comer mais, descubra os muitos benefícios que elas agregarão ao seu corpo.
Escolha estes com mais frequência:
- Gorduras não saturadas
A gordura insaturada é líquida à temperatura ambiente e vem principalmente de fontes vegetais. Existem dois tipos de gorduras insaturadas: gorduras mono e poliinsaturadas, que podem ajudar a combater a inflamação e promover a saúde. Gorduras mono e poliinsaturadas são os tipos que devemos focar para obter mais na dieta.
Modere-os com mais frequência:
- Gorduras saturadas
A gordura saturada normalmente vem de fontes animais (laticínios e carne animal), mas também pode vir de fontes vegetais, como o coco. A gordura saturada é sólida à temperatura ambiente e geralmente é o tipo que pretendemos moderar em nossas dietas, pois o excesso pode promover inflamação e contribuir para doenças cardíacas. Exemplos de alimentos com gordura saturada para comer com moderação: Fontes de gordura saturada de origem animal são realmente aqueles que comem com moderação. Incluindo cortes de carne vermelha (especialmente aqueles que são altamente marmorizados), bacon, laticínios com alto teor de gordura (gordura integral ou 2% de gordura), incluindo manteiga, leites, cremes e iogurtes. fonte de gordura saturada que geralmente é considerada mais saudável do que a gordura saturada de origem animal e pode ser consumida com moderação. O óleo de coco também contém ácido láurico que demonstrou ter potencial para ajudar a aumentar o HDL saudável ou o colesterol “bom”. Aqui estão 8 razões pelas quais amamos o óleo de coco.
O QUE A GORDURA FAZ?
A gordura é fundamental para muitos processos e funções do corpo e geralmente é importante para a saúde geral. Você quer ter certeza de que está escolhendo as gorduras boas para colher os muitos benefícios. Aqui está o que a gordura faz:
- Fornece Energia:
A gordura fornece combustível com baixo teor de açúcar ao corpo. Fornece mais calorias por grama do que os outros macronutrientes (9 calorias por grama de gordura versus 4 calorias por grama de carboidratos e proteínas), por isso, como sempre, é fundamental saber o tamanho da porção.
- Aumenta a saciedade:
A gordura (assim como a proteína) pode ajudar a retardar o processo de digestão, o que ajuda a promover saciedade e satisfação; a digestão lenta também pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e subsequentes quedas de energia.
- Melhora a absorção de vitaminas:
A gordura também desempenha um papel importante na absorção de vitaminas importantes, A, D, E e K; para colher esse benefício, é fundamental comer gordura saudável com alimentos que contenham vitaminas (dica: vegetais de folhas verdes contêm vitaminas A e K, então regue com um pouco de óleo saudável e faça uma salada. Aqui estão 7 óleos saudáveis ​​​​e como usá-los .)
- Combate a inflamação:
A gordura saudável, incluindo gorduras mono e poliinsaturadas (ácidos graxos ômega 3, um tipo de gordura poliinsaturada) ajuda a combater a inflamação interna, que é a causa número um de doenças; especialmente quando se trata de saúde das articulações e do coração.
- Promove lipídios sanguíneos saudáveis:
Gorduras saudáveis ​​como nozes, óleos não refinados, abacate e até mesmo carne ou óleo de coco podem ajudar a aumentar o colesterol HDL, o tipo “bom” de colesterol, e também podem ajudar a reduzir os triglicerídeos. O colesterol HDL ajuda a remover e excretar o colesterol dos vasos sanguíneos do corpo. Juntos, o aumento do colesterol “bom” e a redução dos triglicerídeos podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.
- Saúde do cérebro: Gorduras saudáveis, incluindo gorduras poliinsaturadas, ácidos graxos ômega 3 e até mesmo algumas gorduras saturadas são essenciais para a saúde do cérebro. As gorduras ajudam o cérebro a produzir neurotransmissores essenciais, hormônios do “bem-estar” – dopamina e serotonina e também ajudam a manter o cérebro saudável (faz sentido, já que o cérebro tem cerca de 60% de gordura).
O QUE ACONTECE SE EU NÃO ENGORDAR O SUFICIENTE?
Muitas pessoas (especialmente aquelas que estão tentando perder peso) acabam economizando gordura, mas isso é fundamental para a saúde e a perda de peso. Não ingerir gordura suficiente pode ser prejudicial à saúde, por isso certifique-se de incluí-la todos os dias. A falta de gordura pode causar:
- Aumento do risco de doenças cardíacas: a gordura saudável é fundamental para a anti-inflamação do coração e dos vasos sanguíneos, especialmente os ácidos graxos ômega 3
- Deficiências nutricionais: Principalmente vitaminas A, E e K, juntamente com ácidos graxos ômega 3
- Aumento do apetite e falta de saciedade devido à escolha de alimentos com alto teor de carboidratos e de digestão mais rápida
- Aumento do risco de alterações de humor e depressão: Dado que o cérebro depende tanto de gorduras saudáveis, tanto para a produção hormonal de “sentir-se bem” como para outros processos-chave
- Olhos secos: os ácidos graxos ômega 3 desempenham um papel fundamental na prevenção dos olhos secos e ajudam a fornecer lubrificação, portanto, a gordura inadequada e especialmente o ômega 3 podem resultar em olhos secos e com coceira.
- Perda de peso atrofiada: A ingestão inadequada de gordura pode contribuir para a diminuição da saciedade e, portanto, contribuir para a alimentação excessiva.
- Pele seca: a gordura atua como um lubrificador para o corpo e para as células e economizar na gordura pode contribuir para o ressecamento e coceira da pele.
A falta de gordura está deixando você doente?
Gordura boa versus gordura ruim