É fácil obter proteína suficiente sem comer animais, mas a sua mãe/tia/amiga neurótica pode perguntar-lhe constantemente: “Estas fontes de proteína sem carne estão completas?”
O termo “proteína completa” refere-se aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Existem 20 aminoácidos diferentes que podem formar uma proteína e nove que seu corpo não consegue produzir sozinho.
Estes são chamados aminoácidos essenciais – precisamos comê-los porque não podemos produzi-los nós mesmos. Para ser considerada “completa”, uma proteína deve conter quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais.
Sim, a carne e os ovos são proteínas completas, e os feijões e as nozes não. Mas os humanos não precisam de todos os aminoácidos essenciais em cada pedaço de alimento, em todas as refeições – precisamos apenas de uma quantidade suficiente de cada aminoácido todos os dias.
A maioria dos nutricionistas acredita que as dietas à base de plantas contêm uma variedade tão grande de perfis de aminoácidos que os veganos que seguem uma dieta variada e saudável têm praticamente a garantia de obter todos os seus aminoácidos com muito pouco esforço.
Ainda assim, algumas pessoas desejam proteínas completas em todas as refeições. Não tem problema: a carne não é o único concorrente. Ovos e laticínios também são adequados e funcionam bem em uma dieta vegetariana. E há muitas outras maneiras de obter proteínas completas na sua próxima segunda-feira sem carne.
Aqui estão alguns dos mais fáceis:
Proteína: 8 gramas por porção de 1 xícara, cozida
Um alimento tão saudável que a NASA espera que seja cultivado em missões espaciais de longo prazo, a quinoa se parece muito com o cuscuz, mas é muito mais nutritivo.
Cheia de nutrientes como fibra, ferro, magnésio e manganês, a quinoa é um excelente substituto para o arroz e é versátil o suficiente para fazer muffins, bolinhos fritos, biscoitos e caçarolas de café da manhã.
Proteína: 6 gramas por porção de 1 xícara, cozida
O trigo sarraceno não é, na verdade, um tipo de trigo, mas um parente do ruibarbo.
Embora os japoneses tenham transformado a planta em macarrão chamado soba, a maioria das culturas come as sementes moendo-as em farinha (fazendo uma excelente base para panquecas sem glúten!) ou cozinhando os grãos descascados, ou “grumos”, de forma semelhante à aveia.
O trigo sarraceno é extremamente saudável: alguns estudos mostraram que ele pode reduzir a pressão arterial, diminuir o colesterol no sangue e controlar os níveis de glicose no sangue.
Proteína: 12 gramas por porção de ½ xícara (tofu firme), 15 gramas por porção de 3 onças (tempeh), 18 gramas por porção de 3,5 onças (natto), 17 gramas por porção de 1 xícara (edamame)
Tempeh e natto são feitos pela fermentação dos grãos, mas o tofu é provavelmente o produto de soja mais conhecido. Se a proteína for uma preocupação, é importante escolher o tofu mais firme disponível – quanto mais firme for o tofu, maior será o seu teor de proteína.
Proteína: 13 gramas por porção de ½ xícara
Originalmente desenvolvida nos anos 60 para combater a escassez global de alimentos, a micoproteína é vendida sob o nome “Quorn”. É feito cultivando um certo tipo de fungo em cubas e transformando-o em substitutos da carne repletos de proteínas completas.
É certo que soa um pouco estranho – e está diretamente na categoria de “alimentos ultraprocessados” – mas muitas pessoas acham que é muito saboroso.
Como geralmente é misturado com clara de ovo caipira ou leite, Quorn não é tecnicamente vegano, mas a empresa possui alguns produtos veganos.
Proteína: 8 gramas por porção de 1 xícara
Uma das refeições mais simples, baratas e veganas que existem é também uma das melhores fontes de proteína que existe.
A maioria dos feijões tem baixo teor de metionina e alto teor de lisina, enquanto o arroz (marrom e branco) tem baixo teor de lisina e alto teor de metionina. Junte-os e o que você tem? Perfeição proteica. Substituir lentilhas ou grão de bico por feijão produz o mesmo efeito.
Proteína: 8 gramas por porção de 2 fatias
“Pegue trigo, cevada, feijão, lentilha, milho-miúdo e espelta, coloque-os em uma vasilha e faça pão para você.”
Este fragmento de Ezequiel 4:9, embora inicialmente destinado a ajudar uma Jerusalém sitiada a fazer pão quando os suprimentos eram escassos, acabou por ser uma receita para um pão extraordinariamente nutritivo que contém todos os aminoácidos essenciais.
Geralmente também é feito a partir de grãos germinados, processo que aumenta significativamente o teor de fibras e vitaminas do pão, bem como sua digestibilidade.
- Pão Ezequiel do zero (Nota: Requer um moedor de farinha)
- Pizzas de pão Ezequiel
- Muffins de abóbora com farinha Ezequiel (Nota: Requer um moedor de farinha)
- Macarrão Ezequiel com limão, vinho branco e molho de alcaparras
Proteína: 21 gramas por porção de 1 onça
O glúten do trigo é muito demonizado hoje em dia, mas com as óbvias exceções de pessoas com doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten, não há nada a temer.
O Seitan, um produto criado há mais de 1.000 anos como substituto da carne para os monges budistas chineses, é feito misturando glúten (a proteína do trigo) com ervas e especiarias, hidratando-o com água ou caldo e fervendo-o em caldo.
Mas este não está completo por si só – ele precisa ser cozido em um caldo rico em molho de soja para adicionar o aminoácido que falta no glúten (lisina) ao produto final mastigável e muito parecido com carne.
Proteína: 7 gramas por 1 pita de trigo integral e 2 colheres de sopa de hummus
A proteína do trigo é muito semelhante à proteína do arroz, no sentido de que falta apenas lisina. Mas o grão-de-bico tem muita lisina, o que nos dá ainda mais motivos para comer aquele alimento básico do Oriente Médio: hummus e pão árabe.
A maioria das outras leguminosas tem um perfil de aminoácidos comparável ao do grão de bico, por isso não tenha medo de experimentar hummus feito de cannellini, edamame ou outros tipos de feijão.
Proteína: 4 gramas por 1 colher de sopa
Ao contrário da crença popular, este membro da família das algas não é uma proteína completa, pois carece de lisina, metionina e histidina. Para remediar isso, basta adicionar algo com muitos desses aminoácidos, como grãos, aveia, nozes ou sementes.
Confira as receitas abaixo para sugestões.
Proteína: 15 gramas por sanduíche de 2 fatias com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Viu como isso é fácil? Cada vez que leguminosas como feijão, lentilha e amendoim são combinadas com grãos como trigo, arroz e milho, nasce uma proteína completa.
Proteína: 11 gramas por porção de 2 colheres de sopa
Este parente da droga popular contém quantidades significativas de todos os nove aminoácidos essenciais (embora seja muito pobre em lisina para ser considerado completo), bem como bastante magnésio, zinco, ferro e cálcio.
As sementes de cânhamo também são uma fonte vegana rara de ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, que podem ajudar a combater a depressão sem a necessidade de ficar chapados!
- Barras de proteína de sementes de cânhamo de abóbora crua
- Biscoitos de limão e sementes de cânhamo
- Pesto de sementes de cânhamo e couve
- Smoothie de sementes de cânhamo e morango
Proteína: 4 gramas por porção de 2 colheres de sopa
Não mais usadas para cultivar pêlos em animais chatos de argila, as sementes de chia são uma ótima fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3 e contêm mais fibras do que sementes de linhaça ou nozes. (No entanto, como as sementes de cânhamo, elas têm um pouco baixo teor de lisina.)
A Chia também é uma fonte de ferro, cálcio, zinco e antioxidantes, mas o melhor dessas pequenas sementes é que elas formam um gel quando combinadas com leite ou água.
Se você come uma variedade de alimentos em uma dieta vegana ou vegetariana, provavelmente não precisa se preocupar em obter todas as combinações certas de aminoácidos essenciais e não essenciais. (Quem quer rastrear o conteúdo de lisina do jantar?)
Ainda assim, essas opções são uma ótima maneira de garantir que você cubra todas as suas bases proteicas – e ainda por cima são saudáveis.