O supino é comumente citado como o rei de todos os exercícios para a parte superior do corpo, e há boas razões para isso.
Quando feito corretamente, o supino pode literalmente mudar todo o seu físico e permitir que você ganhe muitos músculos e força, e sua popularidade é uma prova evidente disso.
Vamos direto ao assunto e dar uma olhada em como realizar o supino, os benefícios do supino e algumas dicas de especialistas que podem ajudá-lo a acelerar a progressão.
Visão geral do supino com barra
O supino com barra é um dos exercícios mais clássicos e eficazes para desenvolver força e massa muscular na parte superior do corpo.
Tem como alvo principal os músculos do peito (peitoral maior e menor), mas também envolve os ombros (deltoides) e tríceps.
Este exercício composto envolve levantar uma barra enquanto está deitado em um banco plano.
É um movimento fundamental no levantamento de peso e é amplamente popular entre entusiastas do fitness, atletas e fisiculturistas, e se você deseja construir um peito enorme e ganhar massa muscular e força geral na parte superior do corpo, então este é um movimento que você deseja incluir em seu rotina.
Guia de exercícios em vídeo para supino com barra
Instruções para supino com barra
Para realizar o supino com barra, siga estas instruções passo a passo:
Configure o banco: Posicione-se em um banco plano com os pés firmemente plantados no chão. Certifique-se de que o banco esteja estável e devidamente alinhado com o suporte da barra.
Segure a barra: Segure a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para longe de você. Garanta uma pegada segura na barra, mantendo os pulsos retos e alinhados com os antebraços.
Desembale a barra: Levante a barra do suporte e segure-a diretamente acima do peito com os braços totalmente estendidos. Essa é sua posição inicial.
Abaixe a barra: inspire profundamente e abaixe a barra de maneira controlada em direção ao meio do peito, mantendo um leve arco na região lombar. Mantenha os cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo, permitindo que eles se dobrem naturalmente conforme você abaixa a barra.
Pressione a barra para cima: expire com força e pressione a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços. Mantenha o núcleo engajado e concentre-se em contrair os músculos do peito enquanto empurra o peso.
Repetir: Complete o número desejado de repetições, mantendo a forma e o controle adequados durante todo o exercício.
Dicas para supino com barra
Aquecimento: Antes de iniciar suas séries de trabalho, é crucial aquecer adequadamente. Execute algumas séries leves com técnica adequada para preparar os músculos, articulações e sistema nervoso para pesos mais pesados.
Mantenha a forma adequada: concentre-se em manter a forma adequada durante cada série de supino. Mantenha as costas apoiadas no banco, os pés no chão e as omoplatas retraídas e comprimidas. Isso garante estabilidade e minimiza o risco de lesões.
Use um observador: Ao levantar pesos pesados, é altamente recomendável ter um observador. Um observador pode fornecer assistência caso você tenha dificuldades com o peso ou precise de ajuda para recolocar a barra com segurança.
Aumente o peso gradualmente: comece com um peso que lhe permita realizar o exercício com forma e controle adequados. À medida que você fica mais confortável e mais forte, aumente gradualmente o peso para desafiar seus músculos e promover o progresso.
Concentre-se na conexão mente-músculo: visualize os músculos do peito trabalhando durante todo o movimento e concentre-se em contraí-los no topo de cada repetição. Essa conexão mente-músculo pode aumentar a ativação e o crescimento muscular.
Incorpore variações: para atingir diferentes áreas do seu peito e adicionar variedade ao seu treinamento, considere incorporar variações como o supino inclinado, o supino inclinado ou o supino reto com halteres em sua rotina.
Quais músculos o supino funciona?
Quando se trata da questão de quais músculos o supino reto visa, a resposta é clara: é um exercício poderoso que trabalha principalmente os músculos da parte superior do corpo.
Embora o foco esteja no peito, o supino também envolve vários outros músculos, incluindo ombros, tríceps e até mesmo o núcleo, até certo ponto.
Músculos trabalhados por um supino
Os músculos do peito, cientificamente conhecidos como peitoral maior e peitoral menor, são os principais músculos direcionados durante o supino.
Este exercício permite desenvolver um peito forte e bem definido, o que pode melhorar a estética da parte superior do corpo.
Enquanto os músculos do peito assumem a liderança, o supino também envolve os músculos dos ombros, principalmente os deltóides anteriores. Esses músculos contribuem para o movimento de pressão e ajudam a estabilizar a articulação do ombro durante o exercício.
O tríceps, localizado na parte de trás do braço, desempenha um papel significativo no supino. À medida que você empurra a barra ou halteres para longe do peito, o tríceps se contrai para estender totalmente os braços.
Embora o supino atinja principalmente a parte superior do corpo, os músculos centrais também entram em ação. Os músculos do abdômen e da região lombar se envolvem para fornecer estabilidade e manter a forma adequada durante todo o exercício.
Outras variações do supino
Quando se trata de construir uma parte superior do corpo forte e poderosa, o supino é um exercício clássico que resiste ao teste do tempo.
Mas você sabia que existem diversas variações do supino reto que podem atingir diferentes músculos e adicionar variedade à sua rotina de treinamento?
Vamos explorar algumas dessas alternativas interessantes
Supino Parcial
O supino parcial é uma técnica em que você realiza o exercício usando uma amplitude de movimento limitada.
Em vez de abaixar a barra até o peito, você para no meio do caminho e a empurra de volta para cima.
Essa variação permite que você lide com pesos mais pesados, concentrando-se no tríceps e na força de bloqueio.
É uma escolha fantástica para superar pontos críticos e romper platôs.
Mudar a pegada durante o supino pode ter um impacto significativo nos músculos direcionados.
As variações de empunhadura mais comuns incluem empunhadura estreita, empunhadura larga e empunhadura fechada. A pegada estreita dá mais ênfase ao tríceps, enquanto a pegada larga atinge mais os músculos do peito.
Experimentar diferentes larguras de empunhadura pode ajudá-lo a desenvolver uma parte superior do corpo bem arredondada.
Supino inclinado
O supino inclinado é realizado em um banco ajustável com inclinação em torno de 30 a 45 graus.
Ao ajustar o ângulo, você muda a ênfase do peito para a parte superior do tórax e ombros.
Esta variação é excelente para desenvolver uma parte superior do tórax bem definida e adicionar mais equilíbrio ao seu físico.
Recusar supino
Por outro lado, o supino declinado é realizado em um banco com declínio de cerca de 15 a 30 graus.
Esta variação atinge principalmente a parte inferior do peito, envolvendo os músculos peitorais maiores e menores de uma forma única. O supino declinado pode ajudá-lo a conseguir uma parte inferior do tórax mais cheia e esculpida.
Supino com halteres
Se você está procurando uma alternativa versátil ao supino tradicional com barra, então optar pelo supino com halteres é uma ótima escolha.
Ao usar halteres em vez de uma barra, você envolve os músculos estabilizadores de forma mais ativa.
Os halteres permitem uma maior amplitude de movimento, permitindo que você trabalhe cada lado do corpo de forma independente.
Essa variação ajuda a melhorar o equilíbrio muscular e pode resolver quaisquer discrepâncias de força entre os lados esquerdo e direito.
Que efeito as variações do supino têm nos músculos?
O supino padrão, realizado em um banco plano, enfatiza principalmente as porções média e inferior dos músculos do peito. É um excelente exercício para o desenvolvimento e força geral do peito.
Supino com aderência estreita
Ao aproximar as mãos na barra, o supino com pegada estreita muda o foco do peito para o tríceps. Essa variação ajuda a atingir a cabeça longa do músculo tríceps, contribuindo para braços mais fortes e definidos.
Supino inclinado
Realizar o supino reto em um banco inclinado com o encosto levantado atinge a parte superior dos músculos do peito. O supino inclinado acrescenta mais ênfase à cabeça clavicular do peitoral maior, ajudando a desenvolver um tórax bem arredondado.
Recusar pressão no peito
O supino declinado envolve realizar o supino em um banco inclinado, com a cabeça posicionada abaixo dos pés.
Esta variação atinge principalmente a porção inferior do tórax, dando mais ênfase à cabeça esternal do peitoral maior.
Benefícios de um supino
Força da parte superior do corpo: Um dos principais benefícios do supino é o aumento da força da parte superior do corpo. Ao incorporá-lo regularmente em sua rotina de exercícios, você pode aumentar a força de impulso e a força geral da parte superior do corpo.
Hipertrofia Muscular: Se o seu objetivo é aumentar o tamanho e a definição muscular, o supino reto é uma excelente escolha. Tem como alvo vários grupos musculares simultaneamente, estimulando o crescimento e a hipertrofia muscular.
Força Funcional: A força adquirida com o supino é transferida para muitas atividades cotidianas e esportes que envolvem empurrar ou levantar. Esteja você movendo móveis ou competindo em esportes como futebol ou basquete, um peito e parte superior do corpo mais fortes podem mudar o jogo.
Densidade óssea: Exercícios de sustentação de peso, como o supino, promovem a densidade óssea e reduzem o risco de osteoporose. O treinamento regular de força pode ajudar a fortalecer os ossos e melhorar a saúde óssea geral.
Segurança e precauções
Embora o supino seja um exercício fantástico, é essencial estar atento a alguns erros comuns que as pessoas cometem com frequência.
Evitar esses erros não só ajudará você a aproveitar ao máximo seus treinos, mas também reduzirá o risco de lesões ao fazer supino com pesos. Aqui estão alguns erros importantes a serem observados:
Movendo a barra sobre a boca ou pescoço
Um dos erros mais perigosos é permitir que a barra se desloque muito em direção à boca ou pescoço.
Isso não apenas compromete a sua forma, mas também coloca estresse excessivo nos ombros e no pescoço.
Certifique-se de abaixar a barra até o meio do peito, mantendo o controle durante todo o movimento.
Largura de aderência inadequada
Usar a largura de pegada errada pode limitar sua força e dificultar o envolvimento muscular.
Uma pegada muito estreita pode tensionar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode causar estresse excessivo nos pulsos e cotovelos.
Procure uma largura de pegada que permita que seus antebraços fiquem perpendiculares ao chão quando a barra estiver na altura do peito.
Posição incorreta do polegar
Colocar os polegares no mesmo lado da barra que os dedos (falsa pegada) é um erro comum que compromete a estabilidade e a força de preensão.
Sempre envolva a barra com os polegares para garantir uma pegada segura e evitar acidentes.
Travando os cotovelos de repente
Travar os cotovelos repentinamente no início do movimento pode causar estresse desnecessário nas articulações e aumentar o risco de lesões.
Em vez disso, mantenha um movimento controlado durante todo o exercício, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, mesmo na posição superior.
Empurrando a cabeça no banco
Muitas pessoas tendem a empurrar a cabeça para dentro do banco durante o supino, pensando que isso proporciona estabilidade.
No entanto, isso pode causar arqueamento excessivo das costas e sobrecarregar o pescoço. Mantenha a cabeça em posição neutra, mantendo uma curva natural da coluna.
Arqueando as costas e levantando as nádegas
Arquear as costas e levantar as nádegas do banco é outro erro comum que compromete a sua forma e reduz a eficácia do exercício.
Mantenha os pés firmemente plantados no chão, as nádegas em contato com o banco e mantenha um leve arco natural na região lombar.
Onde posso conseguir um supino para casa?
Se você não quer pagar para ir a uma academia, certamente não está sozinho.
As academias não só podem ser caras, mas também podem adicionar uma etapa extra ao processo e tornar as coisas um pouco mais difíceis.
Felizmente, não é muito difícil conseguir um supino para casa.
Uma rápida pesquisa no Google por “supino à venda” ou “supino Amazon” resultará em quase todos os bancos de supino do planeta e, a partir daí, você pode fazer algumas pesquisas para decidir qual é a melhor opção para você.
No entanto, é importante notar que você provavelmente desejará um suporte para supino em vez de apenas um banco para supino.
Usar apenas um banco para fazer supino tornará as coisas extremamente difíceis, e você terá dificuldade para progredir quando chegar a pesos mais pesados, devido ao fato de que não será capaz de configurar facilmente seus levantamentos.
Experimente
Neste ponto você já sabe tudo o que precisa saber sobre o exercício de supino reto para incluí-lo em sua rotina.
Não podemos enfatizar o quão bom é esse movimento – se você pudesse fazer apenas um exercício para a parte superior do corpo pelo resto da vida, esta seria sua melhor aposta.
Com apenas o supino, você desenvolverá uma parte superior do corpo forte e impressionante, e nem mesmo será capaz de se reconhecer se persistir nele por um ano ou mais.
Claro, você também vai querer incluir outros exercícios para equilibrar seu físico, mas você entendeu.
Então, por que não tentar?
Você não vai se arrepender.
Supino – Perguntas frequentes
Para que serve o supino?
O supino é bom para ganhar força e músculos gerais na parte superior do corpo.
É um dos melhores exercícios de fortalecimento muscular que você pode realizar.
O supino é bom o suficiente para construir músculos?
Sim, realizar apenas o supino é bom o suficiente para construir músculos.
Porém, há muitas áreas que o supino não atinge, então você vai querer incluir outros exercícios em sua rotina para desenvolver um físico equilibrado e estético.
Quanto devo fazer supino por dia?
Geralmente, você não deve fazer supino mais do que a cada 48 horas.
Seu corpo precisa de tempo para se recuperar e, se você fizer supino todos os dias, poderá não dar ao seu corpo tempo para se reparar e ganhar tamanho e força extras.
É bom fazer supino diariamente?
Pode ser bom fazer supino diariamente em certas situações (como levantadores de peso que fazem baixo volume), mas para a maioria das pessoas é muito melhor fazer supino em dias alternados.
Seu corpo pode ter dificuldade para se recuperar se você fizer supino diariamente.
Esperamos que este artigo ajude você.
O supino é um exercício fenomenal e deve ser a base em torno da qual todos os exercícios da parte superior do corpo são construídos.
Se você dominar o supino, você ganhará tamanho e força. É simples assim.
Se desejar mais ajuda com o supino ou apenas quiser conferir nossos outros artigos, você pode fazê-lo em MovingForwards.
Vejo você na próxima vez.