Embora o treino de agachamento tenha sido leve na quinta-feira, 11 de dezembro, meus joelhos ainda estavam um pouco sensíveis devido aos seminários de levantamento olímpico de Pendlay e MDUSA, então na sexta-feira, 12 de dezembro, foi um dia de recuperação ativa. Acabei de nadar 30 minutos... e caminhar 60 minutos com meus cachorros. Como é um pouco mais fresco pela manhã agora aproveito para fazer alguns treinos de termogênese (TT) enquanto caminho. Estou recebendo alguns olhares interessantes vestindo apenas uma camiseta
Sábado dia 13: TT 45 minutos pela manhã, em seguida compareceu à Graduação da Universidade Metodista.
TT 45 minutos da manhã,
Snatch, 8 séries de repetições únicas até 85%
Clean & Jerk, 6 conjuntos de singles até 80%
Agachamento frontal, 4 séries de triplos até 75%
Depois, 30 minutos de natação com remos
Cliente Bike Fit
e vendas de bicicletas.
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Parece que estou progredindo em me aprofundar no agachamento/arrebatamento aéreo. O trabalho Sots e as paleocadeiras são muito úteis. Como você notou no meu post anterior, eu parecia muito ineficiente em passar por baixo da barra. Agora estou me aprofundando e meus joelhos estão acompanhando meus pés. Além disso, minha postura é mais restrita. Então posso sentir o envolvimento dos glúteos. Ainda tenho um longo caminho a percorrer. Mas ei, este é apenas o terceiro dia de trabalho de mobilidade.
Hoje, depois de trabalhar em mobilidade...
Agachamento Over Head... 6 séries de 2 repetições até 70%.
Agachamento Frontal... 5 séries de 3 até 70%.
O Airdyne... 60 segundos no total, 2 minutos de recuperação x 4.
Faz um tempo que não posto neste blog.
Mas eu tenho desculpas.
Primeiro, tenho trabalhado com meus alunos em projetos de pesquisa. Um estudo descobriu que 84% dos 29 estudantes/atletas universitários correm alto risco de sofrer uma lesão do LCA sem contato!
Além disso, meu futuro parceiro de negócios, Chris McNamara, e eu estamos iniciando um novo negócio intitulado Evolution Athletics. Teremos uma grande quantidade de serviços e produtos para oferecer à comunidade. Forneceremos Felt, Orbea e muitas outras bicicletas, teremos um laboratório de desempenho, uma instalação de crossfit, várias plataformas de levantamento de peso, muita grama para treinos e trabalho de trenó, para citar apenas algumas coisas. O endereço do site será www.evolutionathleticsnc.com e nossa página no Facebook é: https://www.facebook.com/pages/Evolution-Athletics-NC/1382791755301018
Com este novo empreendimento, tivemos que encontrar um local que ficaria a seis quilômetros ao norte de Southern Pines, na Highway 1, em um terreno de dois acres próximo ao Sandhills Pet Resort. Depois tivemos que contratar um engenheiro para fazer todos os projetos para codificar, obter licenças, obter um empréstimo bancário, receber propostas de empreiteiros e até conversar com pessoas que queriam ser acionistas. Essas atividades tomaram muito do nosso tempo. Além disso, encomendamos muitos equipamentos. Tenho mais de 40 bicicletas em meu estúdio e a garagem de Chris está carregada com equipamentos de levantamento de peso e tapetes de borracha. Na verdade, estamos a rebentar pelas costuras :)
Chris e eu também temos estado ocupados com atividades de educação continuada. Concluí a Certificação Westside Barbell para Atletas de Treinamento e acabamos de participar dos Seminários Pendlay (1 e 2). Também tenho pesquisado métodos mais eficazes no treinamento de atletas de resistência. Nesse sentido, também tenho estudado estratégias de nutrição com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Falarei mais sobre isso em uma postagem futura do blog.
Minhas metas para 2105
1. Melhore a mobilidade
2. Competir nos campeonatos de levantamento olímpico do estado da Carolina do Norte
3. Qualifique-se para o Campeonato Americano de Levantamento Olímpico Masters
4. Competir em alguns triatlos
1. Percebo que preciso melhorar minha mobilidade depois de participar dos Seminários Pendlay. Quando executo o arrebatamento e o agachamento acima da cabeça, meus joelhos não estão acompanhando os joelhos. Assim como meus alunos descobriram em seu estudo com atletas universitários, eu também tenho padrões de movimento defeituosos que podem causar lesões nos joelhos. Embora eu tenha uma mobilidade bastante decente para eventos de ciclismo e triatlo (enrolado como uma minhoca na bicicleta), quero ser o mais saudável possível à medida que envelheço. Portanto, antes dos meus treinos, estou trabalhando muito nas prensas Sots, sentando-me em uma posição de paleocadeira e agachando-me com vários dispositivos para me permitir sentar melhor.
2. Quero ficar mais forte para melhorar meus níveis de testosterona. Houve uma época em que meus níveis de T estavam perigosamente baixos (94!, a faixa normal é de 300 a 1100). O médico receitou géis e depois injeções, mas fiquei preocupado quando minha pressão arterial começou a subir. Então, agora mudei minha dieta (mais tarde) e incorporei o treinamento de força. Durante essa mudança para o treinamento de força, descobri que o levantamento olímpico é um desafio com muitas recompensas.
3. Espero também estar revigorado em 2015 para participar de alguns triatlos.
Então aqui está meu treinamento até agora para esta semana...
... Antes de cada treino, realizo um aquecimento dinâmico (polichinelos, círculos de braços, agachamentos, estocadas, extensões de quadril, elevações de perna esticada, flexões, rotações de tronco e virilhas), depois trabalho de imprensa Sots (com uma faixa em volta da cintura através do sacro e usando kettlebells e tubo de pvc) e cadeiras paleo.
Dia 8/ Segunda-feira Recuperação Ativa: Depois de retornar dos Seminários Pendlay, fiz um mergulho fácil de 30 minutos e depois uma banheira de hidromassagem de 15 minutos. Escusado será dizer que minhas pernas e especialmente meus joelhos estavam realmente destruídos... devido aos meus padrões de movimento defeituosos.
Dia 9/ Terça-feira, Dia do Pulling (joelhos ainda machucados): Hang Power Snatch até 70%, 10 singles, Hang Power Clean até 80%, 10 singles. Todos os esforços foram concluídos com recuperação de 60 segundos. Em seguida, flexões negativas 5 séries de 5 repetições...com TUT (tempo sob tensão). Depois, uma natação curta, 10 minutos de natação fácil e depois 4 x 100 jardas com remos.
Dia 10/Quarta-feira, dia de Pushing (joelhos ainda doloridos): Snatch Grip Push Press até 70%, 10 simples, Push Press até 80%, 10 simples, Depois Snatch Grip Strick Press TUT (3 séries de 10 repetições).
Dia 11/Quinta-feira, dia de Light Squat.... Depois conto como foi :)
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