O valor do exercício aeróbico e como saber se você está aproveitando ao máximo seu treino
Usado pela primeira vez pelo Dr. Kenneth Cooper, fisiologista do exercício do Hospital da Força Aérea de San Antonio, o termo “aeróbica” desde então adquiriu uso comum. Ele estabeleceu a regra prática de que você deveria treinar com sua frequência cardíaca entre 60-80% da sua idade menos 220 anos. Ele cunhou o termo “aeróbica” para ajudar os astronautas, mas rapidamente entendeu sua ampla aplicabilidade. Dr. Cooper observou uma diminuição na gordura corporal e uma melhora na função cardíaca como efeitos positivos.
A fórmula do Dr. Cooper foi refinada desde então, e outros estudos mostraram as diversas vantagens do exercício aeróbico.
O exercício aeróbico é excelente para perder e evitar o excesso de gordura.
Força e vitalidade que duram mais tempo
Redução da dor (através das endorfinas do corpo)
Melhoria da saúde cardíaca e do fluxo sanguíneo (o que ajuda na prevenção da aterosclerose e outras doenças cardiovasculares).
Função adrenal melhorada e regulação do açúcar no sangue
Reduzir o estresse sanguíneo
Melhor densidade óssea (exercícios aeróbicos envolvendo sustentação de peso reduzem o risco de osteoporose).
Maior resistência a doenças
Você provavelmente não está fazendo exercícios aeróbicos suficientes se tiver pouca energia, resistência limitada, dores frequentes, excesso de gordura corporal, altos níveis de estresse e desejo por alimentos açucarados ou ricos em amido.
Se você está fazendo exercícios aeróbicos ou anaeróbicos, depende de quanto tempo você treina. O exercício aeróbico exige uma intensidade muito particular, que deve ser mantida durante pelo menos trinta minutos. O exercício anaeróbico resulta de uma frequência cardíaca baixa ou alta (ou flutuante) durante a atividade física.
A atividade anaeróbica depende da quebra da glicose como combustível. O termo “anaeróbico” refere-se ao fato de que o oxigênio não é necessário para criar energia desta forma. A combustão do açúcar pode aumentar a velocidade e a potência no curto prazo. No entanto, o açúcar é rapidamente convertido em gordura, de modo que os músculos em atividade cansam-se rapidamente. A maioria das pessoas faz muitos exercícios anaeróbicos; mesmo sentado imóvel, seu corpo executa algumas funções que requerem pouco ou nenhum oxigênio. Além disso, por envolverem períodos de esforço intenso seguidos de períodos de descanso, quase todos os esportes podem ser classificados como anaeróbicos.
A verdadeira atividade aeróbica faz com que o corpo use as reservas de gordura como fonte de combustível. Como o oxigênio é necessário para esse processo, ele é conhecido como “aeróbico”. O exercício aeróbico é benéfico porque aumenta a resistência muscular (a quantidade de tempo que uma pessoa pode passar sem se cansar). Isto é especialmente crucial para os músculos que ajudam a manter a postura adequada, articulações saudáveis ​​e arcos dos pés saudáveis. Problemas articulares, lesões e falta de resistência são mais prováveis ​​de ocorrer se esses músculos não fizerem exercícios aeróbicos adequados.
Nossa compreensão do exercício aeróbico e do treinamento de resistência foi drasticamente alterada devido ao trabalho do Dr. Phil Maffetone, pesquisador e autor com reputação global. Dr. Maffetone examinou os batimentos cardíacos, marcha e desequilíbrios musculares de muitos atletas antes e depois dos treinos. Ele descobriu que os atletas que seguiam a prescrição original do Dr. Cooper frequentemente treinavam em excesso, levando a problemas como lesões por uso excessivo, distorções posturais, desconforto e inflamação nas articulações. Maffetone passou muito tempo aperfeiçoando uma fórmula para determinar a frequência cardíaca ideal de um indivíduo para um treinamento aeróbico ideal.
O exercício aeróbico e seus muitos benefícios podem ser alcançados seguindo apenas quatro passos fáceis:
Um monitor de frequência cardíaca é um item obrigatório. Nem a “sensação” de um treino nem as suposições fundamentadas podem dizer se sua frequência cardíaca está muito baixa ou muito alta durante o exercício. Você pode escolher entre uma ampla variedade de fabricantes e estilos. A Polar TM é frequentemente considerada uma aposta segura porque é líder de mercado. Um modelo que tem uma cinta torácica e um relógio de pulso/display é minha principal escolha. Se você prefere malhar na academia ao ar livre, é importante adquirir um modelo que tenha sido codificado para evitar interferência de sinais elétricos de outros dispositivos.
Encontre o seu MAF usando a fórmula desenvolvida pelo Dr. Maffetone.
Reduza 180 pela sua idade em anos. A frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 32 anos que deseja praticar exercícios aeróbicos é de 148 batimentos por minuto. Esta fórmula está sujeita às seguintes variações e advertências:
Se você toma algum medicamento regularmente ou está se recuperando de uma doença grave ou cirurgia, subtraia dez batimentos por minuto da sua frequência cardíaca máxima.
Se você está lesionado, sofreu recentemente um declínio no treinamento ou na competição, teve mais de dois episódios de resfriado ou gripe comum no ano passado, sofre de alergias ou asma, está apenas começando o treinamento ou ainda não tem treinado de forma consistente (o Dr. Maffetone define consistência como treinar pelo menos quatro vezes por semana durante pelo menos dois anos), subtraia 5 da sua frequência cardíaca máxima.
Se você treina regularmente há mais de 2 anos sem lesões ou problemas, e obteve melhorias nas competições, adicione 5 à sua frequência cardíaca máxima.
Se você tiver mais de 65 anos, adicione 10 à sua frequência cardíaca máxima.
Estão excluídos deste cálculo os atletas com menos de 16 anos. A frequência cardíaca máxima ideal para esses atletas é 165.
Em caso de incerteza, opte pelo limite superior inferior da frequência cardíaca.
Terceiro, determine a frequência cardíaca aeróbica mais baixa possível. Pegue sua frequência cardíaca aeróbica mais alta e deduza 10. Nosso exemplo saudável de 32 anos teria, portanto, uma variação de 148 a 138.
Usar um monitor de frequência cardíaca enquanto você se exercita é uma boa ideia. Mantenha uma frequência cardíaca aeróbica por pelo menos 30 minutos em três ocasiões distintas por semana. Sem a supervisão de um médico, eu não duraria mais do que 90 minutos.
O exercício aeróbico é surpreendentemente simples de realizar. Colocar sua frequência cardíaca na faixa ideal não requer muito esforço. Isso é uma ótima notícia para pessoas sedentárias (fale sobre treinar de forma mais inovadora em vez de mais difícil!), mas pode não ser muito agradável para atletas que não querem treinar menos intensamente. Mas é para o bem dos atletas que tomem esses cuidados. A boa notícia para os atletas é que em breve eles serão capazes de aumentar sua velocidade sem ultrapassar a frequência cardíaca aeróbica máxima, à medida que seus corações ficarem mais aptos aeróbica. Se você começar a usar um monitor de frequência cardíaca, aprenderá rapidamente que qualquer coisa que fizer que não seja uma atividade aeróbica em estado estacionário, como correr, caminhar, andar de bicicleta ou nadar, é anaeróbica.
Como quiroprático, acupunturista e atleta, posso atestar os muitos benefícios para a saúde do exercício aeróbico regular, tanto para mim como para os meus pacientes. As recompensas, tanto a curto como a longo prazo, são substanciais.
Dra. Margarite Melikian pratica medicina quiroprática e acupuntura. Kinesis Healthcare é o seu negócio, e ela o administra em Glen Ellyn, Illinois. Visite o site deste acupunturista de Glen Ellyn para obter mais detalhes.