Quando você gosta de se exercitar e fortalecer seus músculos, talvez já tenha ouvido falar sobre os músculos centrais. Mas o que significa quando você ouve a palavra ‘núcleo’?
Se você está pensando que seus músculos centrais são basicamente os abdominais que você vê em fisiculturistas e indivíduos de fitness online, você pode se surpreender ao saber que seu núcleo é composto não apenas por esses músculos, mas também inclui os seguintes grupos musculares:
- Oblíquos internos e externos nas laterais
- Transverso abdominal
- Eretor da espinha
- Quadrado lombar
- Músculos do assoalho pélvico
Juntos, esses grupos musculares trabalham para mantê-lo em pé. Sem eles, atividades tão simples como caminhar ou até ficar em pé serão um pouco mais difíceis. Afinal, esses músculos permitem que a coluna se dobre e se mova.
Neste artigo, você aprenderá mais sobre os músculos centrais, especificamente por que você deve envolvê-los, quando deve envolvê-los e até mesmo como fazê-lo por meio de 4 exemplos de exercícios.
Por que você deve envolver seu núcleo?
Agora, você deve estar se perguntando por que deveria envolver seu núcleo. Além de mantê-lo em pé, o que mais há nesses músculos que os torna essenciais?
Para começar, os músculos centrais são cruciais para todos os exercícios que você possa imaginar, diz a fisioterapeuta Laura Miranda. Quando seu núcleo está em excelentes condições, você pode realizar a maioria, senão todas as suas atividades diárias sem fazer movimentos desnecessários. Você pode fazer as coisas melhor e com mais eficiência.
Além disso, a fisiologista do exercício DeAnne Davis Brooks diz que o envolvimento do núcleo aumenta a força e a coordenação de outros grupos musculares. Esse benefício permite um melhor desempenho em atividades como salto e levantamento de peso.
Quando você deve envolver seu núcleo?
Além de saber o porquê, você também precisa saber quando envolver seu núcleo. Como qualquer outro grupo muscular do corpo, o núcleo precisa descansar de vez em quando. Adicionar exercícios direcionados especificamente a esses grupos musculares à sua rotina de exercícios é suficiente para evitar que eles enfraqueçam.
Michelle Razavi, instrutora de fitness e ioga e cofundadora da ELAVI, uma empresa de lanches proteicos, diz que envolver o núcleo não é algo que você faz exclusivamente durante as sessões de treino. Você também precisa envolver esses grupos musculares durante suas atividades diárias, pois eles ajudam a melhorar sua força funcional.
Portanto, não se esqueça de envolver seu núcleo ao levantar itens pesados, sentar, fazer ioga e até mesmo fazer atividades cardiovasculares.
Como envolver seu núcleo?
Agora que você sabe por que e quando, deve estar se perguntando como envolver os músculos centrais. Uma maneira de ajudá-lo a saber como fazer isso é preparar o corpo como se alguém estivesse prestes a dar um soco em suas entranhas. Razavi também menciona que você pode imaginar puxar o umbigo para cima e em direção à coluna.
Outras maneiras de envolver seu núcleo são fazendo exercícios direcionados a grupos musculares específicos. No entanto, é importante saber como é quando você envolve seu núcleo com sucesso.
Além do que Razavi sugere, você também pode tentar deitar-se de costas com os joelhos acima dos quadris, em posição de mesa. De acordo com a personal trainer certificada Kira Stokes, apertar os glúteos e os músculos centrais para que a parte inferior das costas pressione o chão pode permitir que você entenda como é envolver o núcleo.
Qual é a sensação de envolver seu núcleo?
Apesar de seguir sugestões ou dicas de especialistas, você ainda deve estar se perguntando se está fazendo a coisa certa. A maneira mais fácil de saber se você está fazendo isso corretamente é saber como seu corpo se sente.
O personal trainer e professor de meditação Jason Williams diz que você sentirá uma elevação no centro do corpo se envolver o núcleo corretamente. Além disso, você também sentirá um alongamento na coluna.
O instrutor de fitness BB Arrington também acrescenta que depois de sentir a elevação, seu tronco ficará mais rígido e haverá uma mudança na pressão interna à medida que seus músculos se contraírem.
Depois de compreender todo o conceito de envolver o núcleo, a realização destes 4 exercícios irá ajudá-lo a fortalecer esses grupos musculares, o que é essencial se quiser realizar as suas atividades do dia-a-dia sem fazer esforços desnecessários.
Ao falar sobre o fortalecimento dos músculos centrais, o exercício Plank é uma das primeiras coisas que você pode encontrar. Além disso, fazer este exercício é um excelente método para determinar se eles são fortes ou não.
De acordo com o fisiculturista canadense Natural Pro Jeff Nippard, a seguir estão as etapas para fazer uma prancha tradicional de sucesso:
- Comece em uma posição de flexão. Certifique-se de que seus cotovelos estejam diretamente abaixo dos ombros e levante-se na ponta dos pés.
- Mantenha a posição por 20 a 40 segundos.
Nippard também menciona que se quiser envolver ainda mais os músculos centrais, você pode tentar puxar os cotovelos em direção ao corpo para fortalecer ainda mais os abdominais.
Porém, se você achar fácil manter a posição por 40 segundos, existem outras maneiras de desafiar seu corpo. Uma maneira é estender a duração da espera. No entanto, é possível que esse método o aborreça. Portanto, você também pode considerar colocar pesos na região lombar para adicionar resistência externa.
Suporte de corpo oco
De acordo com a Personal Trainer Joanna Castro, certificada pela NASM, o Hollow Body Hold é outro excelente exercício que desafia todo o seu núcleo. Embora existam outras variações por vários motivos, a seguir estão as etapas básicas para realizar este exercício:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados num ângulo de 45 graus. Certifique-se de manter os pés juntos, apoiar os calcanhares no chão e colocar as mãos nas canelas.
- Envolva seu núcleo e solte as mãos das canelas.
- Abaixe lentamente as costas até o chão enquanto estende as pernas na frente do corpo e os braços acima da cabeça.
- Mantenha esta posição mantendo a cabeça e os ombros elevados do chão. Certifique-se de que as laterais dos pés estejam pressionadas juntas e mantenha contato entre a parte inferior das costas e o chão para evitar arqueamento.
Embora o exercício Hollow Body Hold não exija nenhum equipamento de fitness ou exercício, ter um tapete de ioga pode ser uma excelente almofada para evitar que as articulações pressionem o chão duro.
Implementação da Roda Ab
Além da Prancha, fazer o Ab Wheel Rollout é outro exercício maravilhoso para adicionar à sua rotina de exercícios. De acordo com Nippard, aumentar a amplitude de movimento ao fazer este exercício pode ajudar a tornar o Plank mais fácil de fazer.
Ao contrário dos exercícios anteriores, o Ab Wheel Rollout precisará de uma roda abdominal e um tapete de ioga ou qualquer coisa macia para amortecer os joelhos.
- Comece com os dois joelhos no chão e a roda abdominal à sua frente.
- Contraia os músculos centrais e role lentamente a roda para frente até que seu corpo fique paralelo ao chão ou até o alcance máximo que você consegue manter a posição.
- Aperte bem o núcleo e volte ao passo 1.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode fazer de 8 a 10 repetições para iniciantes, 12 a 15 para intermediários e 20 a 30 para avançados.
Outro exercício que funciona bem com a prancha é o Russian Twist. De acordo com o Personal Trainer certificado pela NASM, Aly Christofferson, fazer o Russian Twist é ótimo para pessoas que buscam envolver os oblíquos e aquecer a coluna.
Além disso, este exercício oferece exercícios extras para pernas e quadris, sendo ótimo para indivíduos que desejam melhorar sua força muscular nessas áreas.
- Sente-se com os joelhos dobrados à sua frente. Mantenha os pés flexionados e os calcanhares no chão.
- Coloque as mãos no peito e incline-se para trás até sentir os músculos abdominais se contraírem.
- Depois gire o tronco da direita para a esquerda. Lembre-se de se mover lentamente e manter a respiração.
Idealmente, você deve fazer 2 a 3 séries de 10 a 12. No entanto, não se esqueça de parar quando começar a sentir dor em qualquer parte do corpo.
Mantenha seu núcleo forte
Os músculos centrais são o que mantêm a parte superior e inferior do corpo ligadas uma à outra. Portanto, você pode esperar que eles funcionem até certo ponto sempre que você praticar atividades físicas.
Mantê-los fortes e em forma, fazendo exercícios para o núcleo e os abdominais, é fundamental para garantir que você cumpra sua rotina diária com eficiência.
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