A Dieta Vegetariana
Qual é a dieta vegetariana?
As dietas vegetarianas concentram-se no consumo de frutas, vegetais, feijões e ervilhas secas, grãos, sementes e nozes e renunciando à carne, peixe e frango. Uma versão inclui laticínios (a dieta lacto-vegetariana) e outra permite laticínios mais ovos (a dieta ovo-lacto-vegetariana) e ainda outra elimina carne e frango, mas permite peixe (a dieta pescatariana). Existem também os flexitarianos (aqueles que seguem uma dieta flexitariana), que ocasionalmente comem carne. Os vegetarianos mais estritos seguem uma dieta vegana, que não permite nenhum produto de origem animal.
Quão saudável é a dieta vegetariana?
As dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em calorias, gordura saturada e colesterol e mais ricas em fibras, potássio e vitamina C do que a maioria das outras formas de alimentação. Os vegetarianos tendem a pesar menos do que os que comem carne, têm níveis mais baixos de colesterol LDL e taxas mais baixas de doenças cardíacas e cancro.
A pesquisa também sugere que quanto mais vegetariana for sua dieta, menor será o risco de síndrome metabólica, hipertensão e diabetes. Os Adventistas do Sétimo Dia que são vegetarianos têm menos doenças coronárias e taxas mais baixas de alguns tipos de câncer. Eles também tendem a viver mais do que os adventistas que comem carne.
Uma pesquisa publicada em 2012 descobriu que evitar carne, peixe e aves leva a relatos mais frequentes de humor positivo. Os pesquisadores, da Universidade Beneditina em Illinois e da Universidade Estadual do Arizona, observaram que, em geral, os vegetarianos relatam melhor humor do que os onívoros. Os investigadores também observaram que os omnívoros cujas dietas são ricas em peixe têm um risco menor de sintomas depressivos do que outros que não comem muito peixe.”
Uma dieta vegetariana pode deixá-lo com falta de certos micronutrientes, incluindo ferro, cálcio, zinco e vitamina B12, a menos que você consuma cereais, pães e outros alimentos enriquecidos com eles.
Quão popular é a dieta vegetariana?
Uma pesquisa Gallup publicada em agosto de 2018 descobriu que há menos vegetarianos do que você imagina – apenas cinco por cento da população dos EUA se identifica como vegetariana. Outros três por cento relatam ser veganos. Estes números mudaram muito pouco desde que a Gallup começou a questionar os padrões alimentares em 1999. Dos americanos com idades compreendidas entre os 30 e os 49 anos, 8% são vegetarianos. Sete por cento das pessoas entre 18 e 29 anos se identificam como vegetarianas. Apenas três por cento entre as idades de 50 e 64 anos dizem que são vegetarianos, assim como um número ainda menor, apenas dois por cento, daqueles com mais de 65 anos. Mesmo assim, a Gallup informou que em 2017, as vendas de alimentos à base de plantas cresceram 8,1 por cento, ultrapassando os 3,1 mil milhões de dólares.
Princípios Gerais da Dieta Vegetariana
As questões de saúde estão frequentemente subjacentes à adopção de uma dieta vegetariana, tal como a economia nos casos em que as pessoas não têm dinheiro para comer carne. Durante muitos anos, uma das principais razões para se tornar vegetariano foi a preocupação com o bem-estar animal. Embora isso ainda seja verdade, outras questões também motivam as pessoas, incluindo o impacto ambiental da criação de animais para alimentação e a utilização de antibióticos e hormonas na pecuária.
O que você pode comer?
Uma dieta vegetariana saudável depende de muitos alimentos vegetais, incluindo frutas e vegetais inteiros, legumes, nozes e grãos integrais. Você pode obter proteínas de feijões e ervilhas, nozes e produtos de soja, incluindo tofu e tempeh. As dietas vegetarianas podem incluir uma grande variedade de pratos populares, incluindo muitos alimentos étnicos da culinária italiana, do Oriente Médio e da Índia. Esteja ciente de que você pode prejudicar os benefícios de uma dieta vegetariana para a saúde ao consumir muitos alimentos processados, que, embora tecnicamente vegetarianos, podem ser ricos em calorias, açúcar, gordura e sal. E, infelizmente, muitos jovens pensam que uma dieta vegetariana significa comer macarrão com queijo todos os dias.
Quantas calorias em uma dieta vegetariana típica?
O vegetarianismo é uma escolha de estilo de vida, não uma estratégia para perder peso. Por esse motivo, não há limite para o número de calorias que você pode consumir, a menos que esteja tentando perder peso. Nesse caso, você deve determinar sua contagem diária de calorias com base em seus hábitos alimentares e de exercícios e reduzi-la. Comer muitos vegetais, frutas e grãos integrais pode saciar muito, além de fornecer menos calorias do que dietas que incluem carne.
O que os médicos dizem?
Especialistas em saúde e nutrição consideram benéfica uma dieta baseada em vegetais e estão cientes de que a maioria dos americanos não consome frutas, vegetais, legumes e grãos integrais em quantidade suficiente. Uma revisão médica de estudos sobre dietas vegetarianas e veganas publicada em 2017 descobriu que, em comparação com os carnívoros, os vegetarianos e veganos têm índice de massa corporal (IMC) significativamente mais baixo e níveis mais baixos de colesterol total, colesterol LDL e glicose. Também identificou uma redução de 25 por cento no risco de incidência de doença cardíaca isquémica e morte devido a esta condição, bem como uma redução de 8 por cento no risco de cancro.
A opinião do Dr. Weil sobre a dieta vegetariana:
Weil acha interessante que muito do entusiasmo atual pela alimentação vegetariana decorra de uma maior consciência dos benefícios deste tipo de dieta para a saúde, e não de preocupações éticas, como foi frequentemente o caso no passado (e continua a ser uma questão muito importante para alguns). Ele foi lactovegetariano de 1970 a cerca de 1987, quando começou a comer peixe. Ele diz que sabe por experiência própria que uma dieta vegetariana pode ser saudável e satisfatória. Ele observou que hoje em dia é mais fácil ser vegetariano do que costumava ser, com uma abundância de produtos disponíveis que cabem na dieta e mais restaurantes do que nunca oferecendo opções sem carne.
Vilma Sandström et al, “O papel do comércio nas pegadas de gases com efeito de estufa das dietas da UE”. Segurança Alimentar Mundial, Dezembro de 2018; 19: 48 DOI: 10.1016/j.gfs.2018.08.007
Monica Dinu et al, “Dietas vegetarianas e veganas e múltiplos resultados de saúde: uma revisão sistemática com meta-análise de estudos observacionais”. Revisões críticas em ciência de alimentos e nutrição, 22 de novembro de 2017, doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.