SANTÉ que soit l’heure à laquelle vous faites du sport, pensez à bien vous hydrater avant même de débuter votre séance. Une bonne hydratation aide à pallier les pertes en eau, mais aussi à prévenir les crampes musculaires. Et pendant ma séance ? Trois éléments sont essentiels : les glucides, les minéraux et l’hydratation. « L’apport en glucides n’est pas seulement utile pour le cerveau et les muscles, poursuit Denis Riché. On sait en effet que la consommation de glucides durant l’effort a un effet protecteur sur l’immunité, l’étanchéité de l’intestin et le contrôle de l’inﬂ ammation. » Les apports en glucides sont nécessaires dès que l’on opte pour une activité sportive soutenue. Selon le spécialiste, l’idéal est de siroter une boisson énergétique, de préférence isoto- nique, riche en sucres, vitamines et minéraux (l’eau de coco est parfaite) tout au long de la session, à raison de 500 ml par heure en trois ou quatre prises. Quid de la barre de céréales énergétique ? On peut en ressentir l’utilité sur des efforts de longue durée, mais si l’on prend une boisson énergétique, on n’en aura pas besoin. Si l’on fait au maximum 30 minutes de sport, on peut en revanche faire l’impasse sur cette boisson énergétique et boire uni- quement de l’eau. L’eau justement, autre pilier nutritionnel du sportif ! On peut en perdre jusqu’à 1,5 litre pendant une séance de musculation d’une heure ! Donc on avale des petites quantités d’eau régulièrement, toutes les 20 minutes environ. Ma nutrition après l’effort La priorité ? Compenser les pertes hydriques. Donc, on boit de l’eau, tant qu’on a soif. Les eaux gazeuses bicarbona- tées (riches en magnésium et calcium) sont intéressantes en récupération : elles permettent d’éliminer les déchets acides du corps, consécutifs aux efforts intenses, et assurent une meilleure assimilation des minéraux qu’elles contiennent. Toutefois, elles ne doivent pas constituer le seul apport en eau. Mieux vaut varier les eaux. Après le sport, on doit aussi se recharger en protéines et en glucides (par exemple, yaourt à boire + fruits secs). « L’idéal est d’apporter à votre corps ces nutriments dans l’heure qui suit votre activité physique », conseille Denis Riché. Et si l’on n’a pas faim ? C’est parfois le cas quand on a couru, de surcroît en pleine chaleur. Dans ce cas, commencez par vous hydrater et prenez des aliments liquides (boisson énergétique) qui permettent de faire le plein d’eau, de sucres et de minéraux. Ensuite, quand l’appétit reviendra, vous pourrez prendre une ration d’aliments solides (protéines et glucides). Le petit abécédaire du sportif bio de Cécile Berg, sportive et coauteure de Secrets d’endurance (Éd. La Plage) B comme boissons végétales Le « lait » d’amandes frais est LE « lait» végétal préféré des sportifs californiens. Il apporte des acides gras essentiels mais aussi une part égale de glucides et de protéines, ce qui en fait un en-cas idéal même pour les vegans avant ou après l’effort. Le « lait » d’avoine est la boisson végétale la moins chère à faire soi-même, et l’une des plus intéressantes pour le sportif. Elle est riche en vitamine B, vitamine A, vitamine E, manganèse, phosphore, potassium… E comme eau fraîche de noix de coco L’eau fraîche de noix de coco est une eau naturellement proche de la composition d’une boisson isotonique, du fait de sa teneur en vitamines B et minéraux. Délicieusement rafraîchissante, elle se consomme telle quelle pendant l’effort ou mélangée à un jus de fruit frais. Elle est également la bienvenue pour étancher les grosses soifs après l’effort. P comme purées de fruits Elles se composent exclusivement de fruits mixés. En magasin, on trouve surtout des purées de fruits cuits et mixés. Mais rien ne vous empêche de faire à la maison des purées de fruits crus et/ou de fruits secs. Toutes les purées sont intéressantes pour leur apport en glucides. À consommer aussi bien avant que pendant ou après l’effort. P comme purées d’oléagineux Amande, noisette, noix de cajou, sésame… Ces purées sont de vraies bombes nutritionnelles ! On en met sur ses tartines au petit-déjeuner ou dans un smoothie avant une séance de sport. On s’en sert comme base de « lait » végétal instantané, comme boisson pendant l’effort, ou encore comme collation après l’entraînement. S comme soja En yaourt, le soja se consomme sous sa forme la plus saine, c’est-à-dire fermentée, et fait une excellente source de protéines végétales. En smoothie avec des fruits frais, il constitue un parfait en-cas après le sport. SANTÉ SEPTEMBRE - OCTOBRE 2015 CULTURE(S)BIO N° 83 21
371970