ફૂડ : જાણો વિશ્વનાં વિવિધ સૌથી પૌષ્ટિક આહાર અને તેની ખાસિયતો વિશે
એક હજાર જેટલા જુદા જુદા કાચા આહાર, કાચી ખાદ્ય સામગ્રીનો અભ્યાસ કર્યા પછી સંશોધકોએ સૌથી વધુ સમતુલિત પોષણ પૂરું પાડતા ખોરાકની યાદી તૈયાર કરી.
રોજિંદા પોષણની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે જરૂરી આહારની યાદી તૈયાર કરતાં તેમને પણ કેટલીક બાબતો જોઈને આશ્ચર્ય થયું હતું. એક આદર્શ આહારની કલ્પના કરો. એવો ખોરાક જેમાં બધા જ પૌષ્ટિક પદાર્થો આવી જાય, અને ઊર્જાની આપણી રોજની જરૂરિયાતથી વધી પણ ના જાય. જો આવો કોઈ એક પદાર્થ મળી જાય તો બીજો કોઈ ખોરાક લેવાના બદલે તેનાથી જ આપણા શરીરની પોષણની મહત્તમ જરૂરિયાત પૂરી થઈ જાય. પણ એવી કોઈ ખાદ્ય સામગ્રી છે જ નહીં. આપણે તેના પછીનો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે તેને જ સ્વીકારી શકીએ તેમ છીએ. સમતુલિત પોષણ મળે તેવો આહાર લેવો જોઈએ. એવો આહાર, જેને ભેગો લેવાથી કોઈ એક પોષક તત્ત્વ વધારે પડતું મળી જાય તેવું પણ ના થવું જોઈએ. વિજ્ઞાનીઓએ 1000થી વધુ પદાર્થોનો અભ્યાસ કર્યો અને તે દરેકને પોષક સૂચકાંક - ન્યૂટ્રીશનલ સ્કોર આપ્યો. સ્કોર જેટલો વધારે એટલું રોજિંદા જીવન માટે જરૂરી પોષણ વધારે મળી રહે, તથા અન્ય પદાર્થો સાથે ખાવાથી રોજિંદી મર્યાદા તૂટે પણ નહીં. તમે આ વાંચ્યું કે નહીં? વિજ્ઞાનીઓએ આ રીતે તૈયાર કરેલી 100 પોષક ખાદ્ય પદાર્થોની યાદી નીચે પ્રમાણે છે. ઊલટી ગતણરીથી શરૂ કરીશું. kcal - એ કિલોકેલરીનું માપ છે, જ્યારે કૌંસમાં (v) લખ્યું છે તે વેજિટેરિયન પદાર્થ છે. છેલ્લે સ્કોર આપેલો છે, જેમ કે પોષક સૂચકાંક. 100. શક્કરિયા (v) 86kcal અંગ્રેજીમાં સ્વિટ પોટેટો કહેવાય છે, પણ બટાકા સાથે બહુ દૂરનો સંબંધ છે. તેમાં સૌથી વધારે હોય છે beta-carotene. પોષક સૂચકાંક : 49 99. અંજીર (v) 249kcal પ્રાચીન સમયથી મનુષ્ય અંજીર ઊગાડતો આવ્યો છે. તાજા કે સૂકવેલા અંજીર ખાવાથી પૂરતાં પ્રમાણમાં મિનરલ મેંગેનીઝ મળી રહે છે. પોષક સૂચકાંક : 49 98. આદુ (v) 80kcal આદુમાં મોટા પ્રમાણમાં ઍન્ટિ-ઑક્સિડેન્ટ હોય છે. પાચનક્રીયા ઝડપી બનાવે છે અને શરદીમાં તેનાથી સારવાર થાય છે. પોષક સૂચકાંક : 49 97. કોળું (v) 26kcal પીળા અને કેસરી પિગમેન્ટથી ભરપૂર કોળું મોટા પ્રમાણમાં xanthophyll esters અને beta-carotene ધરાવે છે. પોષક સૂચકાંક : 50 96. BURDOCK ROOT (v) 72kcal એક પ્રકારનું મૂળાને મળતું આવતું કંદમૂળ, જે ચરબી ઘટાડવામાં મદદરૂપ થાય છે. પોષક સૂચકાંક : 50 95. BRUSSELS SPROUTS (v) 43kcal બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ એ ઉપરથી કોબી જેવું લાગે છે, પણ અંદરથી પાંદડાના બદલે નક્કર ભાગ નીકળે છે. મૂળ તે બ્રસેલ્સમાં 1500ની સાલમાં ઊગતું હતું. તેમાં કેલ્શિયમ અને વિટામીન-સી ભરપૂર હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 50 94. બ્રોકોલી (v) 34kcal બ્રોકોલી કોબી પણ પ્રકારનું શાક છે, જેનો વપરાશ વધી રહ્યો છે. અમેરિકામાં 50 વર્ષમાં તેનો ઉપયોગ પાંચ ગણો વધ્યો છે. પોષક સૂચકાંક : 50 93. ફૂલકોબી (v) 31kcal બ્રોકોલીમાં ઉપરનો ભાગ ફૂલ ગણાય છે, પણ તેનાથી વિપરિત ફૂલ જેવું દેખાય છે, તે ખરેખર ફૂલ નથી હોતું, પણ કૂમળા ડાળખાના છેડા હોય છે. તેમાં ગ્રીન ક્લોરોફિલ ના હોવાથી સફેદ રંગના થઈ જાય છે. પોષક સૂચકાંક : 50 92. WATER CHESTNUTS (v) 97kcal હિન્દીમાં સિંધાડા કહે છે. તે મગફળી, બદામ જેવા Nut વર્ગમાં નથી, પણ પાણીમાં થતું શાક છે. દરિયા કિનારે ખારા પાણીમાં થતું હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 50 91. CANTALOUPE MELONS (v) 34kcal સકરટેટી પ્રકારનું આ ફળ glutathione ધરાવે છે અને ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ છે. ફ્રી રેડિકલ્સથી કોષોને રક્ષણ આપે છે. પોષક સૂચકાંક : 50 90. આલુ બદામ (v) 240kcal સૂકી-આલુ બદામ ખૂબ પૌષ્ટિક હોય છે. તેમાં ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ અને anthocyanins જેવા ઉપયોગી તત્ત્વો હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 50 89. કરચલાં 82kcal માંસાહાર છે, અને પૌષ્ટિક મનાય છે, પણ હાલમાં થયેલા સંશોધનો અનુસાર, તેમાં શેલફિશ પ્રકારના ટૉક્સિન અને એલર્જી કરનારા પદાર્થો હોઈ શકે છે. પોષક સૂચકાંક : 50 88. ગાજર (v) 36kcal 1100 વર્ષ પહેલાં અફઘાનિસ્તાનમાં ગાજર મળ્યાં હતાં. યુરોપમાં 1500ની સાલથી કેસરી ગાજર ઊગાડાય છે. પોષક સૂચકાંક : 51 87. WINTER SQUASH (v) 34kcal એક પ્રકારનું કોળું, ઉનાળું કોળું અને આ શિયાળું કોળું. ઉનાળું કોળાથી વિપરીત આ કોળું પાકી ગયા પછી ખવાય છે. પોષક સૂચકાંક : 51 86. લીલા મરચાં (v) 29kcal એક પ્રકારનાં મરચા, જેની છાલ લીલા રંગની ચમકદાર હોય છે. પાકી જાય ત્યારે તે લાલ રંગના થઈ જાય છે. લીલા કરતાં લાલ રંગના થાય, ત્યારે રંગ આપતા પિગમેન્ટનું પ્રમાણ (Carotenoid level) 35 ગણું વધી જાય છે. પોષક સૂચકાંક : 51 85. RHUBARB (v) 21kcal એક પ્રકારની ભાજી, જેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં મિનરલ્સ, વિટામિન્સ, ફાઇબર્સ અને કુદરતી phytochemicals હોય છે, જે સ્વાસ્થ્યવર્ધક ગણાય છે. પોષક સૂચકાંક : 51 84. દાડમ (v) 83kcal દાડમનાં દાણાનો લાલ રંગ anthocyaninsને કારણે મળે છે, જે ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ હોય છે અને anti-inflammatory ગુણ પણ ધરાવે છે. પોષક સૂચકાંક : 51 83. લાલ કરમદાં (v) 56kcal4 લાલ કરમદાં પણ પૂરતા પ્રમાણમાં anthocyanins ધરાવે છે. સફેદ કરમદાં પણ આવા જ હોય છે, જ્યારે કાળાં કરમદાં જુદાં પડે છે. પોષક સૂચકાંક : 51 82. નારંગી (v) 46kcal7 આ લીંબુ વર્ગનું ફળ છે અને દુનિયામાં citrus fruitsમાં સૌથી વધારે નારંગી જ થાય છે. ઘણી જાત એવી હોય છે, જે પાકી જાય ત્યારે તેમાં ઍસિડિટી ઓછી થઈ જાય છે. પોષક સૂચકાંક : 51 81. CARP 127kcal માછલીનો એક પ્રકાર, જેમાં સૌથી વધારે પ્રોટીન હોય છે - લગભગ 18 ટકા. ફેટ 6 ટકાથી પણ ઓછી હોય છે અને તેમાં ઝીરો સુગર હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 51 80. HUBBARD SQUASH (v) 40kcal Cucurbita maximની આ એક જાત છે. કોળું પ્રકારનું આ ફળ આંખમાંથી આંસુ ટપક્યું હોય તેવા દેખાવનું હોય છે. કોળાંની અવેજીમાં આનું શાક બની શકે છે. પોષક સૂચકાંક : 51 79. KUMQUATS (v) 71kcal થોડું જુદા પ્રકારનું citrus fruit છે, જેમાં નારંગીની જેમ અંદર અલગઅલગ પેશીઓ હોતી નથી, પણ લીંબુ જેવું વધારે હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 52 78. POMPANO 164kcal માછલીની એક જાત, જેને જેક્સ પણ કહે છે. પશ્ચિમ એટલાન્ટિક સમુદ્રમાં થતી આ માછલી ફ્લોરિડામાં બહુ પકડાતી હોય છે. તેનું વજન સામાન્ય રીતે બે કિલો કરતાં ઓછું હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 52 77. PINK SALMON 127kcal9 આ માછલી ફેટ્ટી એસીડથી ભરપૂર હોય છે, જેમ કે ઓમેગા-3. તેના કારણે લોહીમાં કોલેસ્ટરૉલનું પ્રમાણ કાબૂમાં રહે છે. પોષક સૂચકાંક : 52 76. ખાટી ચેરી (v) 50kcal ખાટી ચેરી (જેનું શાસ્ત્રીય નામ છે - Prunus cerasus) તે મીઠી ચેરી (શાસ્ત્રીય નામ - P. avium) કરતાં જુદી જાત છે. તેને પ્રોસેસ કરીને કે ફ્રોઝન કરીને ઉપયોગમાં લેવાય છે. NUTRITIONAL SCORE: 53 75. RAINBOW TROUT 141kcal8 સાલમોન પ્રકારની માછલી છે, જેના શરીર પર મેઘધનુષ જેવા રંગો હોય છે. પ્રશાંત મહાસાગરમાં થતી આ મધ્યમ કદની માછલી છે, જેમાં omega-3 ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 52 74. PERCH 91kcal4 આ માછલી ગર્ભવતી અને સ્તનપાન કરાવતી મહિલાઓને ખાવાની મનાઈ છે, કેમ કે તેમાં મર્ક્યુરીનું થોડું પ્રમાણ હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 53 73. લીલા વટાણા (v) 31kcal8 સ્ટ્રિંગ, સ્નેપ કે ફ્રેન્ચ બીન્સ તરીકે પણ લીલા વટાણાને ઓળખવામાં આવે છે. તેમાં saponinનું ખાસ્સું પ્રમાણ હોય છે, જે કોલેસ્ટરોલ ઘટાડવામાં ઉપયોગી મનાય છે. પોષક સૂચકાંક : 54 72. RED LEAF LETTUCE (v) 16kcal5 કોબી પ્રકારનું આ શાક ઇસવી સન પૂર્વે 4500માં ઊગાડાતું હતું તેવા પુરાવા મળે છે. તેમાં ફેટ અને શુગર બિલકુલ નથી હોતા અને કેલ્શિયમનું ઊંચું પ્રમાણ હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 54 71. LEEKS (v) 61kcal લીલી ડુંગળી અને લસણને એકદમ મળતી આવતી આ વનસ્પતિ છે. પ્રાચીન મેડિટરેનિયન વિસ્તારમાં ઉગતી જંગલી વનસ્પતિમાંથી તેની જાત વિકસી છે. પોષક સૂચકાંક : 54 70. લાલ મરચી (v) 318kcal લાલ મરચી અથવા લાલ મરચા સૂકવીને તેમાંથી બનતું મરચું પણ સ્વાદ ઉપરાંત કેટલાક ગુણ ધરાવે છે. પોષક સૂચકાંક : 54 69. GREEN KIWIFRUIT (v) 61kcal કિવિ ફ્રૂટ મૂળ ચીનમાં જોવા મળે છે. મિશનરીઓ ત્યાંથી તેનો છોડ 19મી સદીની શરૂઆતમાં ન્યૂઝિ લૅન્ડ લઈ ગયા, જ્યાંનું વાતાવરણ તેને માફક આવી ગયું હતું. પોષક સૂચકાંક : 54 ગોલ્ડન કિવી 68. GOLDEN KIWIFRUIT (v) 63kcal બોરની જેવા થતા કિવિફ્રૂટ ખાઈ શકાય છે અને તેમાં પોટેસિયમ તથા મેગ્નેશિયમ ખૂબ હોય છે. કેટલાક ગોલ્ડન કિવિફ્રૂટમાં વચ્ચે લાલ ભાગ હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 54 67. GRAPEFRUIT (v) 32kcal નારંગી જેવું ગ્રેપફ્રૂટ વેસ્ટ ઇન્ડિઝમાં થતું હતું. ત્યાં થતા વિશાળ પોમેલો ફ્રૂટનું આ હાઇબ્રીડ અને નાનું ફળ છે. પોષક સૂચકાંક : 54 66. MACKEREL 139kcal તૈલી ત્વચા ધરાવતી માછલી, જેમાં પુષ્કળ ફેટ્ટી એસિડ હોય છે. કોડ જેવી એક માછલી કરતાં દસ ગણું વધારે ફેટ્ટી એસિડ એક જ મેકકેરલ માછલીમાં હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 54 65. SOCKEYE SALMON 131kcal તૈલી પદાર્થ વધારે ધરાવતી સાલમોનનો એક પ્રકાર. કોલેસ્ટરોલ ઘટાડવામાં ઉપયોગી ફેટ્ટી એસિડ તેમાં હોય છે અને બોન સાથેની સાલમોન કૅલ્શિયમનું પણ સારું પ્રમાણ ધરાવે છે. પોષક સૂચકાંક : 54 64. ARUGULA (v) 25kcal ભાજી પ્રકારની આ વનસ્પતિને રોકેટ પણ કહે છે. તેને સલાડની જેમ ખાઈ શકાય. કેન્સર અને રક્તવાહિનીમાં ચરબી જમા થવાના કિસ્સામાં ઉપયોગી થાય તેવો glucosinolates પદાર્થ તેમાં મોટા પ્રમાણમાં હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 55 63. CHIVES (v) 25kcal લીલી ડુંગળીને મળતી વનસ્પતિ. તેમાં એનર્જી ઓછી હોય છે, પણ વિટામિન એ અને કે બંને મોટા પ્રમાણમાં હોય છે. તેના લીલા પાનમાં ઉપયોગી એવા ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 55 62. PAPRIKA (v) 282kcal લાલ મરચા (Capsicum annuum) અને તેમાંથી બનતું મરચું. તેમાં ascorbic acid જેવા એન્ટિઓક્સિડન્ટ પુષ્કળ માત્રામાં હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 55 61. લાલ ટમેટા (v) 18kcal એનર્જી ઓછી, પણ પોષક તત્ત્વો પુષ્કળ. તેમાંથી folate (મીઠા જેવો પદાર્થ), પોટેસિયમ અને વિટામિન એ, સી અને ઈ મળે છે. પોષક સૂચકાંક : 56 60. લીલા ટમેટા (v) 23kcal હજી પાક્યા ના હોય તેવાં કાચા ટામેટાં, પણ ઉપયોગી છે અને તેને ખાવાથી કેન્સરનું જોખમ ઘટી જતું હોવાનું મનાય છે. પોષક સૂચકાંક : 56 59. GREEN LETTUCE (v) 15kcal કોબીને મળતું આવતું શાક, જે જંગલી જાતને (L. serriola)ને મળતું આવે છે અને તેમાંથી તૈયાર કરેલી આ જાત (Lactuca sativa) વાવેલી હોય છે. અમેરિકામાં તે ઠેર-ઠેર ઊગી નીકળતી હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 56 58. TARO LEAVES (v) 42kcal એક પ્રકારનું કંદમૂળ. અરબ પ્રદેશમાં થતું આ કંદમૂળ વધુ ખવાય છે, પણ તેના કૂણા પાનમાં મૂળ કરતાં ઘણું વધુ પ્રોટીન હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 56 57. LIMA BEANS (v) 106kcal વટાણા જેવા આ બિન્સને બટર બિન્સ પણ કહે છે. તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન અને મેંગેનીઝ વધારે હોય છે, જ્યારે ફેટ (ચરબી) ઓછી હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 56 ઇલ ફિશ 56. EEL 184kcal લાંબી સાપ જેવી લાગતી માછલી. તેમાં riboflavin (વિટામિન બી2)નું પ્રમાણ વધારે હોય છે. જોકે તેની ચામડી પર જામેલા ઝેરી દરિયાઈ પદાર્થો નુકસાન કરી શકે છે. પોષક સૂચકાંક : 56 55. BLUEFIN TUNA 144kcal વિશાળ કદની માછલી, જેમાં મોટા પ્રમાણમાં omega-3 હોય છે. જોકે તેમાં મર્ક્યુરીની શક્યતાને કારણે ગર્ભવતી મહિલાઓને બહુ થોડી માત્રામાં જ તેનો આહાર લેવાની સલાહ છે. પોષક સૂચકાંક : 56 54. COHO SALMON 146kcal પ્રશાંત મહાસાગરમાં થતી આ માછલીને સિલ્વર સાલમોન પણ કહે છે. તેમાં ઊંચા પ્રમાણમાં ફેટ હોય છે અને લોન્ગ ચેઇન ફેટ્ટી એસિડ પણ હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 56 53. SUMMER SQUASH (v) 17kcal આંસુ આકારનું કોળું જેવું આ ઉનાળુ કોળું છે. તે કાચું હોય ત્યારે જ ઊતારી લેવામાં આવે છે, જેથી અંદરનો ભાગ હજી પોચો હોય અને ખાવાલાયક હોય. તે લાંબો સમય સારું રહેતું નથી. પોષક સૂચકાંક : 57 નેવી બિન્સની તસવીર 52. NAVY BEANS (v) 337kcal નાના દાણાવાળી ચોળી જેવું કઠોળ. તેને haricot or pea beans પણ કહે છે. તેમાં રહેલા ફાઇબરને કારણે કોલોન કેન્સર થવાની શક્યતા ઓછી રહે છે. પોષક સૂચકાંક : 57 51. PLANTAIN (કેળા) (v) 122kcal બનાના તરીકે ઓળખાતું આ ફળ ઘણા બધા ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ ધરાવે છે અને ઍન્ટિ-ડાયબેટિક પદાર્થો પણ ધરાવે છે. તે antimicrobial અને hypoglycaemic પણ છે. પોષક સૂચકાંક : 57 50. PODDED PEAS લીલા વટાણા (v) 42kcal પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પાચનયોગ્ય ફાઇબરથી લીલા વટાણા ભરેલા હોય છે. તેમાં મિનરલ્સ પણ હોય છે અને પાણીમાં સહેલાઈથી ભળી જતા વિટામિન્સ હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 58 49. COWPEAS (ચોળી) (v) 44kcal તેને black-eyed peas પણ કહે છે, કેમ કે ચોળી જેવા આ થોડા મોટા વટાણામાં સફેદ દાણા વચ્ચે કાળું ધાબું હોય છે. તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ વધારે હોય છે અને બીજા કઠોળ કરતાં વધારે પ્રોટીન હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 58 48. BUTTER LETTUCE (v) 13kcal કોબી જેવી આ ભાજી butterhead lettuce તરીકે પણ જાણીતી છે અને તેમાં Boston અને bib એવી વેરાઇટીઝ આવે છે. બહુ ઓછી કેલરી હોય છે અને યુરોપમાં લોકપ્રિય છે. પોષક સૂચકાંક : 58 47. લાલ ચેરી (v) 50kcal કાચી, પ્રોસેસ અને ફ્રોઝન કર્યા વિનાની ખટાશવાળી આ ચેરી (Prunus cerasus) યુરોપ અને એશિયામાં થાય છે. પોષક સૂચકાંક : 58 46. અખરોટ (v) 619kcal અખરોટમાં સારા એવા પ્રમાણમાં a-linolenic એસિડ હોય છે, અને વનસ્પતિજન્ય આરોગ્યપ્રદ omega-3 ફેટ્ટી એસિડ હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 58 45. તાજા પાલક (v) 23kcal બીજી કોઈ પણ ભાજી કરતાં પાલકમાં વધારે મિનરલ્સ અને વિટામિન્સ (ખાસ કરીને વિટામિન એ, કૅલ્શ્યિમ, ફોક્સફરસ અને આયર્ન) હોય છે. આ યાદીમાં બે વાર (45 અને 24) પર પાલક છે, કેમ કે તેને કઈ રીતે રાંધવામાં આવે છે તે પ્રમાણે તેના પૌષ્ટિક તત્ત્વોમાં ફરક પડે છે. તાજી પાલકને સામાન્ય તાપમાને લાંબો સમય રાખવાથી કેટલાક પૌષ્ટિક તત્ત્વો ઓછા થાય છે. ફ્રોઝન પાલકમાં તે વધારે સચવાયેલા હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 59 44. અજમો (v) 36kcal celeryને મળતો આવે છે. અજમો ગ્રીક અને રોમન સમયથી લોકપ્રિય છે. તેમાં અનેક પ્રકારના મિનરલ્સનું ઊંચું પ્રમાણ હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 59 43. HERRING 158kcal એટલાન્ટિકમાં મળતી માછલી. સૌથી વધુ પકડાતી પાંચ માછલીઓમાં તેનો સમાવેશ થાય છે. ઓમેગા-3 અને લોન્ગ-ચેઇન ફેટ્ટી એસિડ્સનું ઊંચું પ્રમાણ હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 59 42. SEA BASS 97kcal મધ્યમ કદની ઓઇલી માછલીની કેટલી જાત મળે છે તે બધાને આ નામે ઓળખાય છે. મેડિટરેનિયન પ્રદેશમાં વધુ લોકપ્રિય છે. પોષક સૂચકાંક : 59 41. ચીની કોબી (v) 13kcal Brassica rapa પ્રકારની એક ચીની કોબી. તેને પાક-ચોઈ અથવા ચીની સરસવ પણ કહેવામાં આવે છે. તેમાં બહુ ઓછી કેલરી હોય છે. પોષક સૂચકાંક : 60 40. CRESS (v) 32kcal કોથમીરને મળતી આવે છે. brassica Lepidium sativum એવું તેનું શાસ્ત્રીય નામ છે. તેમાં આયર્ન ખાસ્સા પ્રમાણમાં હોય છે. પોષક સૂચકાંક :60 39. જરદાળુ (v) 48kcal 'stone' પ્રકારનું ફળ ગણાય છે, જેમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઊંચું હોય છે અને ફાઇટોઇસ્ટ્રોજન અને ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ હોય છે. તેમાં carotenoid beta-carotene પણ હોય છે. પોષક સૂચકાંક :60 38. FISH ROE 134kcal આ માછલીના ઈંડામાં વિટામિન બી-12 અને ઓમેગા-3 ફેટ્ટી એસિડ્સ સારા એવા પ્રમાણમાં હોય છે. પોષક સૂચકાંક :60 વ્હાઇટ ફિશ 37. WHITEFISH 134kcal સાલમોનને મળતી આવતી મીઠા પાણીની તૈલી માછલી. ઉત્તર ગોળાર્ધમાં વધુ જોવા મળે છે. તેમાં ઓમેગા-3નું પ્રમાણ સારું એવું હોય છે. પોષક સૂચકાંક :60 36. કોથમીર (v) 23kcal carotenoidsની ભરપૂર માત્રા કોથમીરમાં જોવા મળે છે. પાચનઅગ્નિ મંદ થાય, કફ થાય, છાતીમાં દુખાવો થતો હોય કે તાવ આવે ત્યારે તેના ઇલાજમાં પણ ઉપયોગી થાય છે. પોષક સૂચકાંક :61 35. ROMAINE LETTUCE (v) 17kcal cos lettuce તરીકે ઓળખાતી કોબીની એક જાત. તેને Lactuca sativa પણ કહેવાય છે. તેના પાંદડાં જેટલા તાજા હોય તેટલા વધારે પૌષ્ટિક હોય છે. પોષક સૂચકાંક :61 34. રાઈનો છોડના પાન (v) 27kcal રાઈ સૌથી જૂના ગરમમસાલામાંથી એક છે. તેમાં sinigrin નામનું રસાયણ હોય છે, જેના ઉપયોગથી શરીરમાં સોજા આવતા નથી તેમ મનાય છે. પોષક સૂચકાંક :61 33. ATLANTIC COD 82kcal મોટી સફેદ અને ઓછી ચરબી ધરાવતી માછલી. તેમાં પ્રોટીન ભરપૂર હોય છે. કોડ લીવરમાં ફેટ્ટી એસિડ અને વિટામિન ડી મળે છે. પોષક સૂચકાંક :61 32. WHITING 90kcal માછલીની બધી જાતોને વ્હાઇટિંગ એવા નામે ઓળખાય છે. કોડ માછલીને મળતી આવતી નોર્થ એટલાન્ટિકમાં થતી Merlangius merlangusને ખાસ કરીને આ નામથી ઓળખાય છે. પોષક સૂચકાંક :61 31. KALE (v) 49kcal2 ઝૂમખાદાર ઝીણા પાંદડાં ધરાવતી એક ભાજી. તેમાં મિનરલ્સ ફોસ્ફરસ, આયર્ન અને કેલ્શિયમ મળે છે, તથા વિટામિન એ અને સી પણ મળે છે. પોષક સૂચકાંક :62 30. BROCCOLI RAAB (v) 22kcal બ્રોકોલી કરતાં જુદા પ્રકારની બ્રોકોલી રેબ. તેની ડાળીઓ પાતળી હોય છે અને ફૂલ પણ નાના હોય છે. તે ડુંગળી જેવા દેખાતા turnipને વધારે મળતી આવે છે. પોષક સૂચકાંક :62 29. CHILI PEPPER - મરચી (v) 324kcal કેપ્સિકમ પ્રકારની એકદમ તીખી મરચીની જાત. તેમાં capsaicinoid અને carotenoid હોય છે તથા ઍ-ન્ટિઑક્ટિડન્ટ ધરાવતા એસ્કોર્બિક એસિડ હોય છે. પોષક સૂચકાંક :62 28. CLAMS 86kcal શંખલામાં થતી પાતળી, પ્રોટિન ધરાવતી માછલી. તેને થોડી કાચી રાંધીને ખવાય છે, પણ કાળજી ના લેવાય તો ફૂડ પોઇઝનિંગ થઈ શકે છે. પોષક સૂચકાંક :62 27. COLLARDS (v) 32kcal Brassica genus પ્રકારની મળતી આવતી આ ભાજી છે. કોબી જેવું માથું તેનું બનતું નથી અને તે kale સાથે નીકટતા ધરાવે છે. પોષક સૂચકાંક :63 26. BASIL (v) 23kcal ખટમીઠી આ ભાજી પરંપરાગત રીતે હૃદયને તંદુરસ્ત રાખવા માટે ખવાય છે. તેમાં ઍન્ટિ-ફન્ગલ અને ઍન્ટિબે-ક્ટેરિયલ ગુણો છે. પોષક સૂચકાંક: 63 25. મરચું (v) 282kcal વિટામિન C, E અને A જેવા ફાઇટોકેમિકલ્સનો ઉત્તમ સોર્સ છે. આ ઉપરાંત carotenoids અને phenolic compounds પણ તેમાંથી મળે છે. પોષક સૂચકાંક :63 24. ફ્રોઝન પાલક (v) 29kcal મેગ્નેસિયમ, ફોલેટ, વિટામિન એ અને beta carotene તથા zeazanthin જેવા પદાર્થોનું ઊંચું પ્રમાણ જોવા મળે છે. પાલકને ફ્રોઝન કરીને રાખવામાં આવે તો તેમાં રહેલા તત્ત્વો જળવાઈ રહે છે. તેથી જ તાજા પાલક કરતાં (નં. 45) ફ્રોઝન પાલકને ઉપરનું (નં. 24) સ્થાન મળ્યું છે. પોષક સૂચકાંક :64 23. DANDELION GREENS (v) 45kcal ડેન્ડેલિયોનનો અર્થ થાય છે સિંહનો દાંત. તેના પાંદડાં વિટામિન A, C and કેલ્શિયમ માટે ઉત્તમ છે. પોષક સૂચકાંક :64 22. PINK GRAPEFRUIT (v) 42kcal ઉપરથી ગુલાબી દેખાતા પિન્ક ગ્રેપફ્રૂટનો ગર તેમાં એકઠાં થયેલાં કેરોટેનોઇડ અને લાયકોપેન પિગ્મેન્ટ્સને કારણે ગુલાબી દેખાય છે. પોષક સૂચકાંક :64 21. SCALLOPS 69kcal છીપલામાં થતી આ માછલીમાં ચરબી ઓછી હોય છે, જ્યારે પ્રોટીન, ફેટ્ટી એસિડ, પોટેસિયમ અને સોડિયમનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. પોષક સૂચકાંક :64 20. PACIFIC COD 72kcal એટલાન્ટિકમાં જોવા મળતી કોડ માછલી જેવી જ આ પ્રશાંત મહાસાગરની કોડ માછલી છે. તેના લીવરમાંથી ફિશ ઑઇલ મળે છે, જેમાં ભરપૂર માત્રામાં ફેટ્ટી એસિડ અને વિટામીન D હોય છે. પોષક સૂચકાંક :64 19. લાલ કોબી (v) 31kcal લાલ કોબીમાં ખૂબ વિટામિન્સ હોય છે. યુરોપ અને મેડિટરેનિયનના દરિયા કાંઠે થતી જંગલી કોબીમાંથી આ જાત વિકસી છે. પોષક સૂચકાંક :65 18. લીલી ડુંગળી (v) 27kcal તેને સ્પ્રિન્ગ ઓન્યન તરીકે પણ ઓળખાય છે. તેમાં કોપર, ફોસ્ફરસ અને મેગ્નેશિયમનું ઊંચું પ્રમાણમાં હોય છે. વિટામિન K માટેનો સૌથી ઉત્તમ સ્રોત છે. પોષક સૂચકાંક :65 17. ALASKA POLLOCK 92kcal તેને walleye pollock પણ કહેવામાં આવે છે. Gadus chalcogrammusis એ તેનું શાસ્ત્રીય નામ છે. તે બેરિંગ સી અને અલાસ્કાના અખાતમાં મળે છે. તેમાં ચરબીનું પ્રમાણ એક ટકા કરતાંય ઓછું હોય છે. પોષક સૂચકાંક :65 16. PIKE 88kcal મીઠા પાણીમાં થતી શિકારી માછલી. પૌષ્ટિક ગણાય છે, પણ સગર્ભા માટે હિતાવહ નથી, કેમ કે તેમાં મર્ક્યુરી (પારા)નું પ્રમાણ હોય છે. પોષક સૂચકાંક :65 15. લીલા વટાણા (v) 77kcal લીલા વટાણામાં ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન, ઝિન્ક, કોપર અને પાચક ફાઇબરનું ખૂબ ઊંચું પ્રમાણ રહેલું હોય છે. પોષક સૂચકાંક :67 14. સંતરા (v) 53kcal સંતરામાં શર્કરાનું તથા carotenoid cryptoxanthinનું ઊંચું પ્રમાણ હોય છે, જેમાંથી વિટામિન એ પ્રાપ્ત થાય છે. પોષક સૂચકાંક :67 13. WATERCRESS (v) 11kcal અનોખી પ્રકારની કોથમીર જેવી વનસ્પતિ છે, જે વહેતા પાણીમાં જંગલી વનસ્પતિ તરીકે ઊગે છે. જ્યારે મિનરલનું પ્રમાણ ઘટી જાય, ત્યારે ઔષધી તરીકે તેને આહારમાં લેવાય છે. પોષક સૂચકાંક :68 12. CELERY FLAKES (v) 319kcal મકાઈ નહીં, પણ કોથમીર જેવી વનસ્પતિના દાણાની ધાણી બનાવીને બાદમાં તેનો પાવડર બનાવીને ઉપયોગમાં લેવામાં આવે છે. તેમાં વિટામિન, મિનરલ અને એમિનો એસિડની ઊંચી માત્રા હોય છે. પોષક સૂચકાંક :68 11. સૂકી કોથમીર PARSLEY (v) 292kcal કોથમીર સૂકાઈ જાય ત્યારે તેને ખાંડીને મસાલા તરીકે વાપરવામાં આવે છે. તેમાં બોરોન, ફ્લોરાઇડ અને કેલ્શિયમનું ખાસ્સું પ્રમાણ હોય છે, જે હાડકા અને દાંત માટે ઉપયોગી છે. પોષક સૂચકાંક :69 10. SNAPPER 100kcal વિવિધ સમુદ્રી માછલીનો એક પ્રકાર, જેમાં રેડ સ્નાઇપર બેસ્ટ ગણાય છે. પોષક તત્ત્વો ધરાવતી આ માછલીમાં જોકે ખતરનાક ટોક્સિન્સની શક્યતા રહેલી હોય છે. પોષક સૂચકાંક :69 9. બીટના પાંદડાં (v) 22kcal બીટનાં પાંદડાંમાં ઊંચા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ, આયર્ન, વિટામિન કે અને બી ગ્રૂપનાં વિટામિન્સ (ખાસ કરીને riboflavin) મળે છે. પોષક સૂચકાંક :70 8. ડુક્કરનું માંસ 632kcal બી પ્રકારના વિટામિન્સ માટે અને મિનરલ્સ માટે ઉત્તમ મનાય છે. ઘેટાના માંસ કે બીફ કરતાં ડુક્કરની ફેટ વધારે અનસેચ્યુરેડેટ અને આરોગ્ય માટે ઉપયોગી મનાય છે. પોષક સૂચકાંક :73 7. સ્વિસ બીટ (v) 19kcal બીટની એક જાત, જે betalains અને phytochemicals મેળવવા માટેના અલભ્ય એવા આહાર છે. આ બંને પદાર્થો ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ હોય છે અને સ્વાસ્થયવર્ધક હોય છે. પોષક સૂચકાંક :78 6. કોળાનાં બી (v) 559kcal કોળા અને કદ્દુ પ્રકારના અન્ય ફળોના બી પણ ઉપયોગી હોય છે. વનસ્પતિમાંથી મળતા આયર્ન અને મેંગેનિઝનો ઉત્તમ સ્રોત. પોષક સૂચકાંક :84 chia seedsમાંથી બનેલી બ્રેડ 5. CHIA SEEDS (v) 486kcal જીણા બી ધરાવતું આ શાક મોટી માત્રામાં ફાઇબર, પ્રોટિન, એ-લાઇનોલેનિક એસિડ, ફિનોલિક એસિડ અને વિટામિન્સ હોય છે. પોષક સૂચકાંક :85 4. FLATFISH 70kcal માછલીની એક જાત, જેમાં મર્ક્યુરી (પારો) સામાન્ય રીતે જોવા મળતો નથી. સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી વિટામીન બી1 માટે ઉત્તમ સ્રોત છે. પોષક સૂચકાંક :88 3. OCEAN PERCH 79kcal એટલાન્ટિક સમુદ્રમાંથી થતી આ માછલી છે. ઊંડા પાણીમાં રહેતી આ માછલીને રોકફીશ પણ કહે છે. તેમાં પ્રોટીન પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે, જ્યારે સેચ્યુરેટેડ ફેટ ઓછી હોય છે. પોષક સૂચકાંક :89 2. CHERIMOYA (v) 75kcal ચેરિમોયામાં અંદર સફેદ દળદાર પલ્પ હોય છે અને સ્વાદમાં મીઠું હોય છે. શર્કરા તથા વિટામિન એ, સી, બી1, બી2 અને પોટેશિયમથી ભરપૂર હોય છે. પોષક સૂચકાંક :96 1. બદામ (v) 579kcal મોનો-સેચ્યુરેટેડ ફેટ્ટી એસિડથી ભરપૂર એવી બદામથી રૂધિરાભિસરણ તંત્ર તંદુરસ્ત રહે છે અને ડાયાબિટિસમાં પણ થોડી રાહત અપાવી શકે છે. પોષક સૂચકાંક :97 તમે અમને ફેસબુક, ઇન્સ્ટાગ્રામ, યુટ્યૂબ અને ટ્વિટર પર ફોલો કરી શકો છો