DERGİ - Yemek saatleri kiloyu nasıl etkiliyor?
İnsanın vücut saati, metabolizması ve sindirim sistemi karmaşık bir etkileşim halinde. Bu nedenle sadece ne yediğimiz değil, ne zaman yediğimiz de önemli.
ABD'de yapılan araştırmalara göre üniversiteye başlayan gençler yaklaşık 7 kilo alıyor. Bunun nedenlerinden biri hazır yemek ve fiziksel aktivite azlığı iken, uzmanlar gece geç saatlerde yemenin, alkol tüketiminin ve düzensiz uyku saatlerinin de etkili olduğuna inanıyor. Yıllar boyunca Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi hastalıkların yanı sıra kilo almanın da yediğimiz yemeklerden aldığımız kalori ve bunları ne ölçüde yaktığımızla ilgili olduğu anlatıldı. Ancak veriler sadece ne yediğimizin değil, ne zaman yemek yediğimizin de önemli olduğunu gösteriyor. Zamanlama neden önemli? Kilo vermek için yapılan diyetlere bakıldığında, aynı miktarda kalori tüketilse de, bu kalorilerin çoğunu sabah kahvaltısında tüketenlerin akşam yemeğinde tüketenlere kıyasla 2,5 katı kilo verdiği görülüyor. Haberin sonu Çoğu insan bunu gece yenen yemekten edinilen kalorilerin yakılması için fırsat olmamasına bağlıyor. Oysa canlılar uyku halindeyken bile organları çalıştığı için enerji tüketiyor. Tüketilen kalori miktarı kadar bunların ne zaman tüketildiği de kiloyu etkiliyor. Peki başka ne tür etkenler rol oynayabilir? Sabah yenen yemeği yakmak için daha fazla kalori harcadığımıza dair veriler var. Ancak bunun vücut ağırlığını ne kadar etkilediğine dair net bilgi bulunmuyor. Bir diğer olasılık da, gece yemeğinin gün içindeki toplam yemek yenen süreyi uzatması. Böylece sindirim sisteminin toparlanma ve yağ yakma fırsatı azalmış oluyor. Zira yağ yakma süreci ancak organlarımız yeme işleminin bittiğini anladığı zaman başlıyor. Vücut saatinin uyumu Amerikalı vücut saati uzmanı biyolog Satchin Panda'ya göre, yemek yeme düzenini gün ışığına göre ayarlayan atalarımızın tersine ABD'de insanlar gün içinde 15 saatlik bir aralıkta yemek yiyor ve toplam kalorinin üçte birinden fazlasını akşam 18:00'den sonra tüketiyor. Yeterince uyumayan insanlar - ki üniversiteye başlayan gençler de genellikle bu grupta - gece geç yemenin yanı sıra sabah da erken kalktıkları için kahvaltıyı da erken yaparak vücudun yemek yemeden geçirdiği süreyi giderek kısaltıyorlar. Ayrıca az uyumak, insanın karar alma ve kendini kontrol etme mekanizmasını bozup sağlıksız yiyeceklere yönelme riskini artırıyor. "Açlık hormonu" olarak bilinen leptin ve girelin hormonlarının seviyesini etkileyip iştahı artırıyor. Dolayısıyla kilo almaya yatkınlık da artıyor. Vücut saati ritmimiz, iç içe geçmiş sinyal sistemleri sayesinde sindirim ve metabolizmamızla çok yönlü bir etkileşim halinde. Jetlag ve vardiyalı çalışmanın uzun vadeli etkisinin incelenmesinde önemli bir bilgi bu. Her hücremizde vücudumuzdaki fizyolojik işlemleri ve davranışlarımızı düzenleyen moleküler saatler çalışıyor. Hormonların ve nörotransmiterlerin salınmasını; tansiyon, bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini, uyku ve uyanıklık hissini düzenleyenler de bunlar. Bu saatler hem birbiriyle hem de günışığına ayarlı bir şekilde senkronize olarak işliyor. Bunu beyin dokusundaki üst kiyazmatik çekirdek denen bölümden gelen sinyaller sağlıyor. Dış dünya ile bağlantıyı ise gözün arkasında ışığa duyarlı hücreler yürütüyor. Bu vücut saatlerinin işlevi, çevremizdeki düzenli olaylara karşı hazırlıklı olmak. Yemek saati de bunlardan biri. Günün farklı saatlerinde farklı biyokimyasal tepkimeler devreye giriyor ve iç organlarımızın görev değişimi ve dinlenmesi süreçlerini düzenleniyor. Farklı zaman dilimlerinde seyahat etmek vücut saatini olumsuz etkiliyor. Jetlag ve vardiyalı çalışmanın etkileri Farklı saat dilimlerinde seyahat ettiğimizde vücudumuzun ışığa maruz kalma saatleri değiştiğinden vücut saatimiz de o yönde değişim gösterir. Oysa farklı organ ve dokuların buna uyum sağlama süresi de farklıdır. Bunun sonucunda 'jetlag' denen olgu meydana gelir. Böylece yanlış vakitlerde uykulu veya uyanık hissetmeye başlarız. Bu durum sindirim sorunlarına ve başka rahatsızlıklara da yol açabilir. Yemek saatimiz beyin hücrelerini etkilemese de karaciğerdeki ve sindirim organlarındaki saatlerde de değişime neden olur. Egzersiz yaptığımız zaman da kaslardaki hücrelerin saatlerini etkiler. Farklı zaman dilimlerine seyahat ettiğimizde veya yemek, uyku, egzersizimizi düzensiz saatlerde yaptığımızda organ ve dokularımızdaki farklı saatlerin birbiriyle uyumu bozulur. Bu düzensizlik çok ender olduğunda pek sorun çıkmaz, ama sık sık tekrarlandığında sağlığı uzun vadede etkiler. Diyetimizdeki yağ veya karbonhidratların metabolizması gibi karmaşık işlemler karaciğer, bağırsak, pankreas, kas ve yağ dokularında meydana gelen birçok işlem arasında koordinasyonu gerektirir. Bu dokular arasındaki iletişim bozulduğunda etkinlikleri azalır ve uzun vadede başta tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve depresyon olmak üzere çeşitli hastalık riskleri artabilir. Seyahat edenler ve vardiyalı çalışanların yanı sıra hafta içi ve hafta sonu farklı saatlerde yatıp kalkan ve yemek yiyen insanlar da (nüfusun yaklaşık yüzde 87si) etkilenir. Sadece yemek saatlerinin değişmesi değil bir oturuşta alınan kalori miktarının da sürekli inip çıkması sağlığı uzun vadede etkiler. Günlük kalori alımının büyük kısmını kahvaltıda tüketmek ağır bir akşam yemeğinden çok daha sağlıklıdır. Peki ne yapmak lazım? Uyku ve yemek saatlerimizi düzenli tutmak atılacak en iyi ilk adımdır. Böylece vücudumuzdaki çeşitli saatler uyumlu bir şekilde işlemiş olur. Uyku saatinin düzenli olmasının yanı sıra uyku süresi de önem taşır. Yetişkin bir insanın günde 7-8 saat uyuması gerekir. Aynı zamanda yemek yeme saatlerini günün 12 saatlik dilimine sığdırmak ve vücuda düzen ve dinlenme olanağı sağlar. İki gruba ayrılmış farelerle 2012'de yapılan bir deneyde bir gruba günün sadece 12 saatinde yemek yeme, diğerine ise istediği zaman yeme olanağı sağlanmış ve aynı miktarda kalori alınmasına rağmen birinci gruptaki farelerin obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve karaciğer hasarı gibi birçok hastalıktan korunduğu görülmüştü. Diğer gruptakiler bu hastalıklara yakalandıkları halde sınırlı sürede yemeye başladıklarında yeniden sağlıklı hale gelmişlerdi. Vücut saati uzmanı Panda'ya göre, "Tüm canlılar 24 saat içinde aydınlık ve karanlık döngüsüne ve buna uygun yeme ve açlık dönemlerine uyum sağlayacak şekilde gelişti. Bu döngülerin en önemli işlevlerinden biri vücudun her gece onarım ve yenilenmesini sağlamaktır. Trafik hala akış halindeyken bir otoyolu tamir edemezsiniz." Sınırlı sürelerde yeme konusunda yapılan deney sayısı artıyor ve ilk veriler oldukça umut verici görünüyor. Kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve yoksul gibi akşam yemeği sözü daha önce hiç bu kadar doğru görünmemişti.