잠: 짧은 수면 시간은 건강에 해롭다
잠이 부족하다.
인기 아이돌 가수 강다니엘은 예능에 출연해 "하루 2~3시간 밖에 못 잔다"고 고백했다. 교육부는 '2016년도 학생 건강검사'를 통해 10명 가운데 4명의 고교생이 하루 6시간도 자지 못하고 있다고 발표했다. OECD 통계에 따르면 한국인의 하루 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 회원국 중 최하위다. 잠이 중요한 이유를 정리했다. 1. 도대체 왜 8시간 자라는걸까? 수면과 질병의 상관관계 영국 국민건강보험(NHS)과 미국수면재단(NSF)이 권고하며, 많은 사람이 따르는 '8시간 수면'의 근거는 어디에서 온 걸까? 전 세계 학계에서 이루어진 수많은 연구 결과들과 수백 편의 논문들은 한 가지 사실을 강조한다. 잠을 너무 짧거나 길게 자는 이들이 비교적 병을 앓고 있을 가능성이 높고 수명이 짧다는 사실이다. 잠을 적게 자서 병에 걸리는 것인지, 건강하지 않은 생활 습관을 가진 사람들이 잠을 적게 자는 것인지 정확히 알 수는 없다. 하지만 중요한 것은 하루 6시간 이하로 잠이 부족하거나 오히려 10시간 이상 잠을 많이 자는 이들이 평균적으로 더 건강하지 못하다 사실이다. 전문가들은 사춘기 전 단계 아이들은 하루 11시간, 갓 태어난 아기는 18시간, 10대 청소년은 10시간까지 자는 것을 권유한다. 하지만 성인의 경우, 7시간에서 9시간 사이의 잠을 자는 것이 가장 질병에 걸릴 확률이 낮다. 더블린 트리니티 대학 셰인 오마라 뇌 과학 교수는 수면 부족과 건강은 밀접하게 연관돼 있다고 말한다. 운동을 안 하는 사람들의 수면의 질이 낮고, 그 결과 피로도가 쌓여 더 운동을 안 하게 되는 현상과 비슷하다. 하루 1~2시간만 덜 자도 건강에 해가 된다. 며칠간 밤을 새워야 건강에 이상이 생기는 것이 아니다. 2. 잠을 안자면 신체에 어떤 변화가 생길까? 수면 부족은 우리 인체에 큰 영향을 미친다. 총 50만 명이 넘는 실험 참가자들을 대상으로 한 153개의 논문을 BBC가 검토해 본 결과, 수면 부족은 비만, 고혈압, 심혈관 질환, 관상 동맥성 심장 질환, 당뇨 등과 크게 연관 있는 것으로 드러났다. 수면 부족은 생각보다 빠르게 우리 몸을 망가뜨린다. 당뇨 아무리 건강한 성인이라도 며칠을 연속으로 적정 시간 잠을 자지 못한다면 바로 예비 당뇨병 환자 진단을 받을 수 있다. 충분히 혈당 수치 조절을 어렵게 만들기 때문이다. 면역 수면이 부족한 사람에게는 백신도 효과가 낮다. 수면 부족이 면역 체계의 작용을 억제해 감염의 위험을 증가시키기 때문이다. 한 연구에 따르면 7시간보다 적게 잔 참가자들이 그렇지 않은 참가자들보다 감기에 걸릴 확률이 3배 이상 높다고 발표했다. 비만 잠이 부족한 사람은 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬이 과잉 생산된다. 반대로 포만감을 느끼게 해주는 렙틴 호르몬을 너무 적게 생산된다. 이는 잠이 부족한 사람의 비만 위험을 높인다. 뇌진탕 / 치매 수면 부족은 뇌 기능의 저하 그리고 치매와도 연관성이 있다. 셰인 교수의 설명에 따르면 우리의 뇌는 깨어있는 동안 유해물질이 축적되고, 잠을 잘 때 그 물질을 배출한다. 그렇기 때문에 잠을 충분히 자지 않으면 가벼운 뇌진탕에 걸린 것이나 다름없는 상태가 된다. 3. 수면에도 단계가 있다 잠이라고 다 똑같은 것이 아니다. 잠이라고 다 똑같은 것이 아니다. 우리는 잠을 잘 때 평균적으로 3~5 단계를 거친다. 각 단계는 60분에서 100분 정도 지속되며 신체 회복에 중요한 역할을 한다. 첫 단계는 졸음 상태다. 완전히 잠들지 못한 상태에서 숨이 느려지고, 근육이 완화되며, 심박 수가 떨어지는 단계다. 두 번째 단계는 얕은 잠이 든 상태다. 이 상태에서는 약한 자극에도 쉽게 깨어날 수 있다. 세 번째 단계는 깊은 잠이 든 상태다. 이 경우, 자극이 있더라도 깨어나기 힘든데 그 이유는 몸이 최소한의 활동만 하고 있기 때문이다. 두 번째와 세 번째 단계를 일컬어 '느린파형수면'이라고 부른다. 이 상태에서는 꿈을 꾸지 않는다. 깊은 잠에 빠진 후, 우리는 얕은 잠으로 잠시 되돌아갔다가 꿈을 꾸게 되는 렘 (REM) 수면 상태에 돌입한다. REM은 Rapid Eye Movement, 급속 안구 운동의 줄임말이다. 평균 5개로 나뉘는 수면 주기에서 우리는 이 단계들을 모두 순차적으로 경험하며, 렘수면의 비율 또한 점점 늘어난다. 4. 교대 근무자가 더 위험하다 교대근무는 건강과 깊은 관련이 있다. 제때 규칙적으로 잠을 자지 못하는 교대 근무자는 당뇨와 비만 위험이 높다. 2013년 자신의 신체상태를 묻는 NHS 설문에 대해 교대 근무자들은 일반 근무자들보다 압도적으로 많이 "보통 혹은 나쁜"이라고 대답했다. NHS 보고서는 교대 근무자가 일반 근무자보다 오랫동안 앓은 지병이 더 많았다고 발표했다. 교대 근무자가 결근율이 대체적으로 높다 그 결과, 교대 근무자의 결근율은 일반 근무자보다 현저히 높다. 또 육체노동과 비교하면 비 육체노동에서 일반 근무자와 교대 근무자의 결근율이 더 크게 차이 난다. 교대 근무와 불규칙한 수면이 움직이는 직업보다는 앉아 일하는 근무자에 더 큰 영향을 끼친다는 증거다. 5. 그 어느 때보다 부족한 잠 실제 수면 시간이 줄어든 걸까? 15개국에 걸쳐 진행된 연구들을 살펴보니 결과가 나뉜다. 여섯 개의 연구는 수면시간이 줄어들었다고 말하고, 일곱 개는 오히려 늘어났다고 말한다. 또 최근 들어서는 수면 시간에 큰 변동이 없었다는 연구들도 많다. 그러나 일반인들에게 수면 시간의 변동에 대한 '의견'을 물었을 때는 사뭇 다른 이야기가 나왔다. 대부분은 예전보다 수면시간이 충분하지 못하다고 말했다. 체감상 피로도가 늘어난 것이다. 잠에 들지 못하는 사람들 카페인과 알코올이 문제일 수 있다. 서레이 대학 수면 연구소 데릭 잔 디직 교수의 연구에 따르면 카페인, 알코올 등을 마시며 즐기는 여가 활동이 휴식의 질을 낮춰 같은 시간을 자더라도 우리를 더 피로하게 만든다고 한다. 또 주중에 아껴둔 잠을 주말에 몰아 자는 행위 역시 피로도에 일조한다. 6. 다른 나라는 어떨까? 20개 국가의 수면 패턴을 조사한 연구가 있다. 각 나라의 수면 패턴을 조사해 본 결과, 기상 그리고 취침 시간은 최대 1시간까지 차이가 났지만 총 수면 시간은 비슷했다. 일반적으로 늦게 잠이 드는 국민은 기상시간도 늦었다. 나라마다 기상 그리고 취침 시간에 차이가 있다. 많은 연구진은 사람들이 해가 뜨고 지는 자연적인 주기보다 노동 시간과 여가 활동 등, 사회적인 요소에 더 많은 영향을 받고 있다고 말한다. 노르웨이는 일출 시간이 0시부터 24시까지 다양하게 분포되어 있음에도 불구하고 하루 평균 수면 시간은 비슷하다. 하지만 네온사인과 같이 인공적으로 비추는 빛은 어떨까? 탄자니아, 나미비아, 볼리비아와 같이 전력이 충분히 공급되지 않는 국가들의 평균 수면 시간을 조사해보니 7.7시간이었다. 전력에 많이 노출되는 나라와 크게 다르지 않은 결과다. 전 세계적으로 수면 시간은 비슷하되 기상과 취침 시간에만 약간의 차이를 보이는 것이다. 잠의 중요성 정리하자면 너무 짧은 수면 시간은 건강에 해롭다. 예전보다 수면 시간이 많이 줄어들지는 않았지만, 사회적인 패턴의 변화로 피로를 더 잘 느낄 수밖에 없는 환경에 살고 있다. 수면에 대한 이해도를 높이고 몸에 맞는 수면 패턴을 찾아 나서야 하는 이유다.