【解説】 眠れない……ロックダウン中の睡眠不足、対処法は？
湯たんぽの準備は万端、かれこれ1時間はスマートフォンを見ていないし、ヒツジはもう600匹まで数えた……逆順に……それでもまだ眠れない。身に覚えは？
マニッシュ・パンディー、BBCニュースビート記者 新型コロナウイルスによる感染症COVID-19対策で各国がロックダウン（都市封鎖）を行う中、ソーシャルメディアでは、さまざまな寝れない人たちの話と「can't sleep（眠れない）」というハッシュタグがトレンド入りしている。 ローラ・コッペルさん（26）もその1人だ。 BBCニュースビートの取材でコッペルさんは、「ロックダウンの前は、ぐっすりと熟睡できるタイプでした。でも今は正反対です」と話した。 同じように困っている人には、寝不足の解消方法をいくつか紹介する。 1. 生活リズムを守る コッペルさんは、毎日の決まったルーティン（習慣）がなくなってしまったと話す。 「いつもなら早起きして、ジムに行き、仕事をして、またジムに行ってから寝るのが私の生活でした」 しかし、ロックダウンによって休業状態に入って以降、生活リズムは前のようにはいかなくなってしまった。 コッペルさんは、新型ウイルス以前の生活リズムはがっちり固定していたという 英ラフバラー大学で長年、睡眠を研究しているケヴィン・モーガン教授によると、生活リズムは良い睡眠に最も大切な要素だという。 生活リズムがロックダウンで崩れてしまい、眠れなくなっている人がいるのは当然だとモーガン教授は言う。 「ルーティンは良い睡眠を守ってくれます。睡眠はルーティンに守られているんです」 その上で、もし最近になって生活リズムが変わってしまったとしても、良い睡眠を維持するためには以前からの就寝パターンを守るべきだと指摘した。 「どんな誘惑があっても、いつもの時間に起きて、いつもの時間に寝ること」 昼寝は？ これについては、残念なお知らせがある。 「眠くなっても、寝るのは夜まで待ってください。眠いという状態を貴重な資源と考え、短い昼寝で無駄づかいしないようにしましょう」 2. 日光を浴びる ロックダウンの間、これまで通り自由に外に出ることができなくなったのは、睡眠には良くない。 外出して目に日光を入れることで、私たちの体は睡眠パターンを制御するメラトニンというホルモンを生成する。 モーガン教授は、「それが唯一、私たちの体が明るさ暗さを感知する方法です」と話す。 屋内にとどまり続け、浴びる日光が不足すると、メラトニン量が減ってしまう。 イギリスではロックダウン中でも1日1回、運動のための外出が認められているが、その場合も他人と2メートルの距離を取るよう求められている モーガン教授は、できるだけ外で日課の運動をすることが大事だと話した。 「そして晴れている時はサングラスをかけず、目に陽の光を入れるようにしてください。それが睡眠の質や気分を上げます」 もっと（うまくいけば）効果を上げるには？ 毎日同じ時間に外に出ることで、毎日のルーティンに組み込むことができる。 3. 「ストレスを一時停止する」 こうした状況でストレスや不安を感じるのは当たり前のことだ。コッペルさんはロックダウン以降、不安やストレスのレベルが上がったと話す。 「先行きが分からないことが沢山あります。こんな状況にはなったことがない（中略）すぐに日常に戻るの？ それともこれが新しい日常なの？ 今のこのあいまいな状態が、ストレスや不安の原因になっています」 モーガン教授は、「家族のこと、健康のこと、仕事のこと、誰もが不安を抱えています。家にずっといる今の状態では、今の状況がいかに深刻か考えずにはいられない」と話した。 不安になること自体は問題ないが、その不安をベッドまで持ち込まないようにするべきだとモーガン教授は語る。 「今日できることはすべてやった、もうやることはないと自分に言い聞かせましょう。ぐっすり眠った次の日に、また取り組めばいいのです」 ストレスへの対処法が分からない時は、こちらの記事も参照してほしい。 4. 場所の取り方を考える もし家で働いていて、その場所を選べる環境にあるなら、寝室は避けたほうがいい。そこは寝る場所として、脳に認識させておくべきなので。 「さあ本当に寝るぞという時まで、ベッドの近くに行ったり、ベッドに座ったり横たわったりしないように」とモーガン教授は指摘する。 それが難しい場合は、ベッドの外見を変えるのもひとつの手段だという。 「ベッドの上にカバーをかけて見た目を変えましょう。実際に眠るときだけ、ベッドに見えるように。そうすれば、ベッドは眠るためだけのものと、結び付けておくことができます」 「究極的には、脳をだまして、生活はいつも通りなんだと思い込ませることが大事です」 5. アルコールは…… 自宅にいることが多いと、映画やテレビを見る時間も増えているだろう。そうすると、ついお酒を飲みたくなるかもしれない。しかしモーガン教授は、それでその時は眠りにつきやすくなったとしても、長期的には良くないことだと懸念する。 「アルコールは究極的には、睡眠の構成や質といったものにダメージを与えます」 モーガン博士によると、お酒を飲むなら「普段飲んでいた時間に、普段と同じ量を飲む」ようにするのが良いそうだ。 （英語記事 Tips to help you tackle lockdown insomnia） 新型コロナウイルス特集 感染対策 在宅勤務・隔離生活