冬季養生保健 英國專家告訴你提高免疫力的四個關鍵
你是那種經常容易患感冒或得流感的人嗎？
多吃果蔬 隨著北半球秋冬季節來臨，日照越來越短，黑夜越來越長，也是感冒和流感的多發季節，特別是在新冠疫情的大背景下，加強自身免疫力少生病顯得比以往任何時候更要重。 那怎麼知道自己免疫力的強弱呢？ 英國營養專家里德（Lesley Reid）表示，平均而言大多數人一年大約會患感冒咳嗽兩到三次。但如果多於這個平均數，或許就是免疫力下降的信號。 這時，你就需要加強免疫力了。 但有沒有什麼辦法能提升免疫力、讓自己少生病呢？ 首先，里德解釋說，免疫系統是獨立於人體的一個自然防禦機制，並沒有哪一件單一的行為可以讓你增強免疫力。 換句話說，我們無法控制人體的自然防禦能力。但是，卻可以採取一些措施來支持免疫系統，讓它更好地為你服務。 英國營養協會的科學主任斯坦納（Sarah Stanner）也表示，沒有哪一種單一食品或營養可以提高人體免疫力。 充足的維生素和礦物質 挑食不好。 為了讓人體免疫系統正常工作，里德建議要確保攝入充足的維生素和礦物質：例如，維生素C、維生素A、B以及維生素D等。 此外，還要保證像歐米伽3、鋅、鎂、銅、鐵等礦物質的攝入。 其中，專家特別指出，冬天由於日照不足要適當補充維生素D。 我們的皮膚從陽光中吸收合成維生素D，在秋冬季節日照不足時應適當補充維生素D。 英國營養協會說，服用維生素D補充劑可以保持肌肉和骨骼健康。 此外，英國還在研究維生素D是否能在防範新冠病毒方面發揮任何作用，目前已經開始招募志願者報名參加試驗。 但加強免疫力不等於吃各種營養品和補充劑。里德說，最好的辦法是通過多樣和均衡的飲食。 保證飲食多樣化 飲食要多樣化、。 里德給那些希望提高免疫力人們的一個最重要建議就是飲食要多樣化。也就是說，在每天的食品中要吃不同種類的蔬菜、水果、蛋白和穀物等。 英國營養學家梅德林（Sophie Medlin）更為形象地介紹說，你每天所吃的食物顏色越多越好。 食物的不同顏色代表著不同的營養素，例如，紅色、橙色、黃色和綠色植物含有類胡蘿蔔素、維生素等多種營養素，可以增強免疫力。 黑色食物富含氨基酸以及多種微量元素。而白色食物則蛋白質豐富。 專家說，每周最好能吃30種不同的水果和蔬菜。 里德表示，關鍵在於，不要迷信幾種所謂的超級食品，一定要多吃不同的食物。 里德舉例說，比如雞肉是優秀的蛋白質，也是許多英國人最喜歡的。但其實扁豆、豆子、貝類、魚、豆腐、制乳品等都是很好的蛋白質來源。 所以，不要光吃雞肉，要擴大種類，越雜食越好。 在蔬菜方面也一樣，不要僅局限於只吃幾種蔬菜。 根據英國最近有關營養和飲食的一次調查發現， 50%的英國人平時只吃4種蔬菜：豌豆、西紅柿、洋葱和胡羅卜。 專家說，雖然這幾種蔬菜都非常有營養，特別是如果一起吃的話，但問題是種類太單一。 英國營養基金會的專家斯丁森博士表示，蔬菜與水果應該佔人每天飲食的三分之一以上，它們為人體提供了必須的維生素、礦物質以及纖維等，對腸道健康非常重要。 關注腸道健康 近年來，醫學界已經奠定腸道細菌與免疫系統健康功能之間的聯繫。 說到飲食健康就不能不提到腸道，因為無論你吃下多少食品，最後負責吸收其營養的則要靠腸道。 我們腸道中生活著數萬億的微生物，負責消化食物，而且這些微生物對人體消化某些特定的營養至關重要。 由於每個微生物群對不同食物需求不同，因此要想改善腸道健康就要爭取攝入多種食物。 如果總吃同一種食物就不能保證腸道微生物群落的多樣化，兩者是相輔相成的。所以，食物種類多樣有助改善腸道微生物群的健康。 更關鍵的是，70%的免疫細胞生活在腸道中，可見腸道對人體免疫力的重要性。 還有研究顯示，如果胃腸道有問題可能會增加罹患一些常見病，例如流感等機會。 英國營養師及腸道專家梅根·羅西（Dr. Megan Rossi）博士表示，由於大部分免疫細胞生活在腸道中，因此腸道健康對提升人體免疫力，抵禦疾病至關重要。 隨著人們對腸道在人體健康中角色了解的越來越多，科學家已經在研究是否可以通過改善腸道健康來加強免疫系統等。 適度運動 運動要適量。 大家都知道運動對健康有益，它可以有效地提高抵抗力，調節免疫功能。 適宜的中等強度運動對提高人體抵抗力有好處。英國醫療保健機構建議人們每周至少有150分鐘中等強度的運動。 但專家指出，過量運動後抵抗力反而下降，因此運動一定要有度。 而界定運動強度指標的方法是測算心率。人的最大心率可以通過公式測算：最大心率是220-年齡。 比如，如果你50歲，你的最大心率就是220-50=170, 那麼你鍛煉的心率要控制在170×60%至170×85%之間，即102至145之間最理想。 總之，動起來，任何能讓你微微出汗、心跳加快的運動都有好處，而走路可能是最安全的運動之一。