正念冥想是否被過度炒作了
1971年末，一名美國海軍退伍軍人伊斯拉斯（Stephen Islas）從越南戰場歸國。身在美國的他，腦海中仍不斷重現戰爭的畫面。他回憶道，"回國後，我的情感和心智都近乎崩潰，一度想自殺。"他就讀的洛杉磯大學裏的一位朋友建議他去試試上冥想課。一開始，他略抱懷疑，但很快發現不久"有一些片刻時間心情有了改觀，我變得稍微開心起來，有時候會感覺內心很平靜。"
2000年，美國退伍軍人事務部（Veterans Affairs, VA)西洛杉磯醫學中心正式確診伊斯拉斯患有創傷後壓力症（post-traumatic stress disorder, PTSD)。時至今日，雖說他身心並未全愈，但伊斯拉斯認為冥想療法已救了他一命。 現在許多患創傷後壓力症的退伍軍人會定期接受不同形式的冥想療法。這種療法也被吹捧為焦慮症、抑鬱症、恐慌症等精神症疾病及慢性疼痛等的有效治療手段，甚至逐漸在大眾中流行起來，成為時尚，廣泛地運用到各種場合以增強人體心智及能力。冥想療法進入學校、商業機構、運動健身場所，以及人們智能手機中如"頭腦空間"（Headspace）、"平靜"（Calm）等應用程式，幾乎隨處可見。 專注於當下時刻的正念冥想為冥想療法之一種，非常受歡迎。目前已形成的相關產業規模達億萬美金。 儘管正念冥想如今十分盛行，但關於它究竟是如何影響人們的大腦，改善身心，又在多大程度上幫助那些身心罹患痛苦的人們，至今沒有明確的結論。冥想已被人類踐行上千年，但心理學家和精神學家們對它的學術研究僅有幾十年而已。 印度旁遮普地區（Punjab, India）的警察系統運用冥想療法來幫助女性警官緩解壓力。 一些研究指出，冥想能夠幫助人們放鬆、舒緩慢性壓力，甚至減輕機體疼痛，緩解藥物依賴。近期的一些關鍵性研究則將正念療法歸類為認知行為療法的一種。它將冥想與心理治療相結合，以幫助患者擺脫負面情緒的影響。 隨機對照試驗也表明這種療法能夠有效幫助發作過三次以上重度抑鬱的患者，減少其抑鬱發作的概率。 然而很多針對冥想開展的研究測試的對象數量少且缺乏後續跟進研究。相較於其他醫學研究，如新藥品的臨牀試驗等，冥想相關的學術研究並不是太嚴謹。 2017年發佈的一篇學術文章綜合評估了冥想作為創傷後壓力症的一種治療手段的相關實證。在結語的部分，文章寫道，"此領域的研究尚處初期階段。" 儘管冥想療法盛行，但有關其療效的嚴謹學術研究並不多。 目前，除對冥想的臨牀療效始終存在質疑之外，另有一些研究關注的問題則更為根本：究竟冥想是否改變了大腦的生理構造？這個問題很難回答。然而，隨著大腦成像技術的日益進步以及冥想作為心理干預手段的日漸流行，科學家開始系統全面地探究這個問題。 靜坐禪定 擔任美國匹茲堡卡耐基梅隆大學（Carnegie Mellon University）人類健康及行為實驗室（the Health and Human Performance Laboratory）主任的心理學家克雷斯韋爾（David Creswell）介紹說，冥想時人要靜坐，並且只關注自己呼吸，這樣才能夠保持正念狀態。 但大部分人幾乎無法達到正念狀態。他們思緒跳躍很大，會想東想西，做白日夢，一會兒反芻過去，一會兒又憂慮未來，時常自我檢視又自我批判。 大部分人思緒跳躍，整日東想西想，就是做不到"正念"。 在2010年開展的一項研究中，哈佛大學的研究人員請2,250名成年人在一個iPhone的應用程式中記錄下自己每日的想法與行動，並將最終研究成果發佈在《科學》（Science）期刊上。研究表明人腦有47%的時間在神遊，而這種神遊又常常會誘發不愉快的情緒。 克雷斯韋爾2017年在《心理學年度評論》（Annual Review of Psychology）期刊中寫道，"而擁有正念意味著在日常生活中有更高的幸福感。"他在文章中也引述了2003年的一項研究結論，指出正念與一些幸福感指標具有相關性。 有研究表明，人們所做的正念冥想越多，感覺會越好。 那些進行冥想的人們雖說在關注當下，其實也會專注於自身的呼吸，專注到那些湧起又消逝的情緒，腦海出現的畫面，內心的對話，乃至身體上的感官體驗。克雷斯韋爾向我們介紹說，"正念的關鍵在於以一種全然開放的心態接納自己的體驗。" 其核心理念是以超然的、不作評判的好奇之心審視當下時刻。 克雷斯韋爾對正念冥想最初的興趣來自於高中時他上的心理學與佛教的課程。研究生階段，他開始研究冥想與解壓、改善身心健康之間的關係。 "作為一名科學家，我從不會深信不疑，學術訓練讓我帶著質疑的眼光看問題。但我的確覺得自己做冥想靜修練習時，擁有的體驗對我的心理衝擊非常大。" 克雷斯韋爾這樣說道。 甚至簡單但有難度的一小時靜坐冥想對克雷斯韋爾都有很重大的影響。他說，"身體雖感不適，但心神卻完全靜謐而開放，在這種身心分離中，強大的內省讓我體味到冥想練習真的能夠改變人們的生活，或從根本上扭轉他們對人生苦痛的態度。儘管我沒有那種電光石火靈機一動的時刻，但我在靜修時也有過許多頓悟瞬間，啟發我認識到，這項科學是值得我花時間和經歷去深入研究的。" 上千年來，來自不同宗教、文化、哲學背景的人們都闡釋冥想帶來的益處。人們通常將冥想與佛教聯想在一起。在佛教文化中，冥想被視作是獲得精神圓滿與平和的有效手段。而克雷斯韋爾則將冥想稱作是"生而為人的基本能力。" 冥想與佛教文化緊密相關。在佛教文化中，冥想練習能夠帶來精神圓滿與平和。 但在學術界，與冥想益處相關的科學依據並不多。 近期，十五位學者共同發佈了一篇心理學學術文章，名為《被炒作的正念》（Mind the Hype）。文中有這樣一段寫道，"公眾及政府領域對冥想有一種普遍的誤解：他們認為正念作為一種治療干預手段具有普適性及良好療效，且這一結論具備強有力的臨牀依據支撐。"但事實卻並非如此。文章引述2014年美國醫療保健研究與質量管理署（US Agency for Healthcare Research and Quality）主持下的一項研究分析結果指出，基於正念作為治療干預手段的研究表明，"該療法對於精神疾病及心理障礙的治療只有輕度和極少的效果，甚至毫無效果。" 文章結語部分指出，要得出正念冥想對某類病人的某類精神症疾病及身心障礙具有療效的這一結論，仍需大量的科學研究及臨牀依據。 手印心神 臨牀醫學界與神經科學界共同探究的問題是：冥想是如何起作用又是否會對人腦造成什麼變化？大腦的某些區域是否會因為冥想練習而特別活躍，又或是某幾個區域之間的神經元連接更為緊密？冥想是否會使大腦產生新的神經元，從而改變人腦的構造？一些研究表明，以上問題的答案是肯定的。 過去二十多年裏，神經科學家們使用功能性磁振造影及其他技術手段來研究正念冥想對人腦帶來的生理變化。科學研究揭示，人的大腦在成年後乃至老年時期也會不斷發生變化——學習新的技能，從事心智挑戰及身體鍛煉等體驗會使人腦產生新的神經元連接或是促進神經元新生，而這個結論已逐漸獲得科學界的承認，而後續研究也有很大進展。隨著對人腦認識的加深，科學家發現了"神經可塑性"，這是指人一生的生命體驗會不斷地引起大腦結構的改變。這一發現徹底扭轉了長久以來的固有觀點。過去科學界認為，人類成年後大腦的生理構造基本成型，其後功能會漸漸衰減。一些腦科學研究指出，正念冥想可能會激活神經可塑性，促進自我療癒，從而重塑大腦功能及結構。 冥想練習時，人腦中負責同情及自我覺察的區域會被激活。但冥想結束後，這些區域是否仍會活躍尚不清楚。 科學家使用功能性磁振造影觀察人腦時發現，正念冥想會激活人腦中一些區域的神經元連接。這些區域包括負責同情、同理心與自我察覺的島葉（insula）區域；負責學習與認知的核殼（putamen）區域；控制血壓、心跳及其他自主功能的前扣帶皮層（anterior cingulate cortex）部分區域；負責高階思維能力，如規劃、決策及規範社交行為的前額葉皮質（prefrontal cortex）等。 但需要冥想多長時間，這些大腦區域才能被激活；冥想練習結束後，人腦中這些區域是否還能保持活躍狀態。這些問題尚無確實結論。 說到冥想會引發大腦結構實質上的變化，一些研究認為，冥想可能導致海馬體中的灰質細胞密度增加。海馬體是人腦中負責記憶的區域。一些科學研究者，其中包括慕尼黑工業大學（Technical University of Munich）的霍爾澤爾（Britta Hölzel）及美國麻省總醫院（Massachusetts General Hospital）的拉扎爾（Sara Lazar），他們在2011年一項研究中的發現，支持上述說法。 這些研究雖然看起來相當奇妙，但離得出結論的終極目標還有很長的距離。霍爾澤爾說："我們得弄清楚冥想所引發人腦中的這些變化對於個體行為與健康究竟有何益處。能改變人腦結構聽起來挺好，但是我們尚不清楚到底這意味著什麼。" 拉扎爾表示同意，她補充說，"目前大部分的研究數據均只觀察了兩個月期間內冥想練習所引發的變化。而大部分人都感覺冥想練習越多，時間越久，就越能夠感受到自身變化，這些變化也越明顯。所以我們需要選取合適的對象並將研究的時間區間拉長。" 腦波激蕩 基於參與冥想的對象相關研究，克雷斯韋爾與他的同事認為正念能夠有效緩解壓力，其作用機制是能夠激活大腦中負責"自上而下壓力調適"（top-down stress regulation）的前額葉皮質，另一方面在負責"戰鬥或逃跑反應"（fight-or-flight stress response）的應激反應腦區，能緩解其相關活動及功能性神經元連接，尤其是杏仁核部位的連接。 據美國密歇根大學臨牀心理學家金教授（Anthony King）介紹，正念冥想對於大腦"自上而下的壓力調適機制"有積極作用，這一點已被學術界廣為認可。但它對於杏仁核區域相關的應激反應是如何作用的卻尚不清楚。杏仁核，是人腦中最為原始的部分，它並不僅僅是一個應對外界刺激與危險的應激反應中心，它也是突顯網絡（salience network）的關鍵組成部分，對於觀察與判斷周圍環境中一切重要事物非常重要。例如，一位母親在看到自己寶寶的笑臉時，杏仁核區域會十分活躍。 母親在觀察寶寶的臉時，大腦中杏仁核區域會十分活躍。而冥想會刺激人腦的這個區域。 金教授同時說道，正念冥想對於提升傳統心理治療師所說的"反思能力"也有裨益。"反思能力能使人們在應對各種情景，如面臨壓力或恐懼時，更加審慎，與這些壓力源保持一定的心理距離，而不是一味地以特定的方式自主反應。" 克雷斯韋爾與他的同事們在2015年和2016年分別進行了兩項研究，對象均為有心理壓力的成人失業者，將他們分成小組，研究他們進行正念冥想練習所獲得的心理療效。這些研究同樣證實正念冥想能夠幫助緩解壓力。 正念冥想練習可以幫助緩解壓力。 在2015年開展的研究中，研究人員發現連續三天高強度的正念冥想會顯著減少負責"戰鬥或逃跑反應"的杏仁核右側區域與負責調節情緒的前扣帶皮層區域之間的功能性連接。 而在2016年的研究中，研究人員則發現這種連續三天高強度的"正念"冥想增強了大腦"默認網絡"（default mode network）與負責壓力調適的前額葉皮質區域之間的連接。人類大腦中的"默認網絡"是在大腦處於靜息狀態時而轉為活躍的一種大腦工作系統。研究還發現，冥想會顯著降低血液中的白細胞介素-6（interleukin-6）的水平。這種細胞因子能夠刺激參與免疫反應的細胞增殖。壓力較大的人白介素-6的水平一般較高。 2016年，金教授等研究人員進行的另一項研究也有類似的結果。他們的研究對象是23名自阿富汗及伊拉克戰區退伍後患有創傷後壓力症的軍人。對採用正念療法前後的大腦掃描結果顯示，他們在靜息狀態下控制自身注意力的腦區與負責反芻思維（意指如動物反芻一樣對某事不受控制的反覆思考）和即時思維的腦區之間的連接加強。金教授介紹道，這種特別的腦區連接一般在身心健康的人腦裏常見。而長時進行冥想練習的人也會出現這種狀態。 他總結該項研究的關鍵之處說，"此次研究中最重要的一點是，我們發現患有創傷後壓力症的人們在進行正念練習後，大腦連接也發生了類似的變化。冥想次數越多，大腦這種連接也越強，病症也就有所緩解。" 患有創傷後壓力症的退伍軍人在進行正念冥想療法後，大腦控制反芻思維區域間的健康連接將會增強。 其他相關研究也有類似的發現。但由於許多研究涉及的研究對象數量很小，而且還有其他限制或不足，這些發現尚不能視為結論性成果。 然而無論如何，目前已知的是，正念冥想或許可能促進杏仁核及前額葉皮質區域產生更多神經元連接，從而緩解焦慮等精神障礙的症狀，進一步提升患者控制情緒的能力。冥想或許也能夠一方面有效降低負責痛感等軀體感覺的大腦皮質區域的細胞活躍度，另一方面提升控制痛感認知調適的大腦區域的細胞活躍度，從而能舒緩人的疼痛感。 展望未來 總體而言，正念是個難以捉摸的課題。它不是科學家給病人開的藥，而是一種內在形成的體驗。這就使得研究時因個體經驗不同，不同類型的研究也千差萬別，難以比對參照。 再者，正如拉扎爾等研究人員發佈在《心理學視角》（Perspectives on Psychological Science）期刊文章的注釋中寫道的那樣，目前正念冥想還沒有舉世公認的定義，學界也未對正念冥想所涉及的細節達成一致的結論。 關於正念，目前還沒有舉世公認的定義，因此研究很困難。但是科學家們均認為可以作為其他心理治療的有益補充手段。 在創傷後壓力症治療這個領域，金教授認為正念冥想是其他傳統精神治療手段的有益補充。"我不建議人們去什麼基督教青年會互助會（YMCA*）或是本地健康中心上正念相關課程。因為它並不是一種心理治療手段，也無法達到心理治療的效果，更無法替代心理治療。" "但我認為正念冥想可以作為創傷後壓力症精神治療中的一種補充工具。" 像文章開篇伊斯拉斯那樣患有嚴重心理疾病的人及一些利用正念冥想來緩解現實壓力的人，他們堅信冥想練習改善了他們的生活品質。但願有一天，科學家們能夠揭開謎題，弄清楚冥想體驗與冥想時人腦發生的生理變化間到底有何關聯。 本文轉載自《應知》雜誌（Knowable Magazine），文章原標題《初探冥想與人腦》（Peering into the meditating mind）。 訪問 BBC Future 閲讀 英文原文。