飲食男女：你必須了解的降低膽固醇健康食品
膽固醇這個詞可能人們已經不再陌生。膽固醇過高可能會引發高血壓、心臟病、中風以及糖尿病等一系列健康隱患。
當然，如果你膽固醇過高，可以通過服藥來降低。然而，華人中有句俗語叫：是藥三分毒，意思是說任何藥都有其副作用。 如果通過吃一些「正確」的食物，是否也能把膽固醇降到健康水平呢？ 根據加拿大多倫多大學詹金斯博士（Dr. David Jenkins)的研究認為，通過吃一些特定食物組合是可以做到這一點的。 這些食物包括：燕麥、綠葉蔬菜、堅果、種子類食品、豆子以及豆奶等。因為這些食物的特點是高纖維、低飽和脂肪、低卡路里等。 詹金斯還把這一飲食療法稱作多種組合飲食（Portfolio Diet）。 通常， 醫生會建議膽固醇過高的人多吃低脂、低膽固醇以及高纖維飲食。雖然這的確能降低膽固醇，然而效果有限。 那麼，用詹金斯的綜合飲食療法來降低膽固醇真的能解決膽固醇過高的問題嗎？ 好膽固醇與壞膽固醇 首先，我們要簡單科普一下膽固醇的概念。膽固醇存在於我們身體中的許多器官，並在人體內扮演重要角色。它是一種存在於血液中的蠟狀物質。 膽固醇是一種與生命現象息息相關的重要化合物。它不僅參與形成細胞膜，而且是合成膽汁酸、維生素D以及甾體激素的原料。 人體中膽固醇主要有兩大來源：人體肝臟負責製造體內所需的膽固醇；同時，人體從所吃的食物中也獲取一些膽固醇，特別是動物產品和全脂肪乳製品中。 膽固醇還分為好膽固醇即高密度膽固醇（英文縮寫為HDL）以及壞膽固醇即低密度膽固醇（LDL)。 壞膽固醇過高容易在人體動脈壁上形成硬斑塊，繼而堵塞血管，引起心絞痛、中風或心臟病等。 與此同時，好膽固醇具有保護心臟的作用。它可以把身體中多餘的膽固醇運回到肝臟，並排出體外。 通常，人們所說的降膽固醇就是指減少過高的低密度膽固醇。 降膽固醇飲食 詹金斯博士的飲食要求人們每天卡路里攝取量控制在2000或以下。而且，必須要低鹽、低脂和高纖維，包括多吃水果和蔬菜。 同時，要吃以下四種食品組合。如果只吃其中的一種雖然也可以起到降低膽固醇效果，但如果四種同時吃效果則非常顯著。 燕麥 燕麥中含有各種可溶性纖維，包括β-葡聚糖。它們可以粘附到膽汁酸上，從而阻止身體吸收膽固醇並把它排出體外。要想達到這一效果則每天需要3克的β-葡聚糖。而30克燕麥可以提供0.75克的β-葡聚糖。所以，你可以算一下所需的燕麥量。 同樣富含可溶性纖維的食品還包括大麥、蘋果、草莓和茄子等。 杏仁 杏仁曾被選為世界幾大最有營養的食材之一。 它所含有的單一不飽和脂肪既能維持好膽固醇的水平，同時還能減少壞膽固醇。杏仁中含有抗氧化劑，可以幫助阻止膽固醇氧化，使其粘附在動脈上。 與杏仁有類似效果的堅果包括花生、開心果、核桃等。研究發現，每天吃45克的杏仁可以大大降低膽固醇。 植物甾烷醇 膽固醇過高可能會引發心臟病 綠葉蔬菜、植物油、堅果和種子類食品中富含植物甾烷醇（plant stanols)。它們通過模仿膽固醇並與真膽固醇競爭來讓胃部來吸收。這就意味著你身體中膽固醇和膽汁酸量實際在減少。但在分解食物脂肪過程中，你身體又需要使用更多的膽固醇去生產膽汁酸。這樣就達到降低血液中膽固醇的目的。 但問題是，人們幾乎不可能單靠飲食就能吸取足夠的甾醇（sterols)和甾烷醇(stanols)。但有些酸奶、飲料以及人造黃油中添加了甾醇提取物。要想降低膽固醇，人們每天大約需要2克的甾醇和甾烷醇加強食品。 但如果你本身膽固醇水平屬健康範圍之內，則無需吃這些加強食品。 大豆蛋白 研究顯示，大豆和其他豆子中的蛋白可以幫助減少由人體肝臟所製造的膽固醇數量。大豆蛋白中的飽和脂肪低，是紅肉的理想蛋白替代品。 每天吃25克大豆蛋白（相當於300克豆腐或600毫升豆奶）可以降低5-6%的膽固醇。 目前的植物蛋白推薦量為每日50克。扁豆、鷹嘴豆以及其他豆子都是植物蛋白的最佳選擇。 脂肪與能量 脂肪是人體能量的重要來源之一。但是，醫學人員建議脂肪不應佔到總能量的三分之一。具體來說，女性脂肪攝取量每天不要超過70克，男性每天最多90克。 其中，女性每天攝取的飽和脂肪最好不要超過20克，男性為30克。 一般來講，動物食品，例如紅肉、奶製品以及蛋糕、巧克力、餅乾等食品中含有較多的飽和脂肪。有些植物中也含有一些飽和脂肪，比如，在椰子和棕櫚油中。 人們可以多吃一些非飽和脂肪食品來獲取人體所需的脂肪。 這些食品包括堅果、種子類食品、橄欖油、三文魚以及鯖魚等。 以上的飲食可以幫助改善血壓、減少發炎以及心臟病發作風險。 當然， 如果你膽固醇過高，而這些飲食又不適用於你，還是應該尊醫囑服藥。因為，詹金斯的綜合飲食試驗並不包括那些本身已經服用降膽固醇藥物的人員。因此，無法得知這樣的飲食是否會對他們產生同樣降膽固醇效果。