過有意義生活的秘訣是什麼？
布萊恩•利托爾(Brian Little) 是世界頂尖的人格心理學（personality psychology）專家之一，並且是一位知名演講人。如果你像其他幾百萬人一樣看過他最近有關人格的TED演講的話，你會看到一個機智風趣的演講者鎮定自如地吸引著觀眾的注意力。你或許會得出結論，利托爾是一個外向型的人：他不僅擅長他所做的事情，而且他似乎沉浸在演講中。
事實上，利托爾自稱他是個內向型的人。在他演講之後，你很可能會在緊鎖的廁所隔間找到他，他把那裏當作避難所尋求片刻的安寧。這是他2014年出版的《我、自己和我們》（Me, Myself, and Us）一書中描述的"恢復所"（restorative niches）之一，是他用來讓自己從令人精疲力竭的外向行動中恢復的地方。 利托爾解釋說，當需要時他也可以表現成一個外向的人，因為他正在扮演稱為 "自由特質"（free trait）的人格，即在追求一個具有深刻意義的"個人計劃"（personal project）時做出超越自己個性的行為，就他而言，是吸引學生注意力，並教授他們人格心理學的內容。這並非這位劍橋大學教授特有的怪癖。他認為，當人們被一個重要而且有意義的個人目標所激勵時，每個人都能表現出與超越自己個性的行為。 事實上，利托爾和他的同事花了多年時間研究如何衝破我們身上固有定的個性限制，並過上更幸福的生活。 即使內向者也會偶爾表現出的外向型行為。 要想體驗他的研究，你可以花幾分鐘時間寫下自己目前的個人計劃 ——比如，可能是減肥、也可能是做個更好的寵物主人、或者寫一本書。 列表不一定非要完全，但作為一個指南，大多數人要寫出大約15項計劃。 現在，在每個計劃上都花一些時間思考，特別是考慮它對你的重要性和意義；計劃在多大程度上與你的個性和價值觀一致；這些計劃是給你帶來快樂、壓力還是沮喪；計劃的緣由是什麼；你是否與其他人就這個計劃一起努力；計劃的進展如何； 以及你有多大信心完成計劃。這些問題涉及正式的個人計劃分析（Personal Projects Analysis）方法的五個主要測量維度：意義、可管理性、與其他人的關聯性、消極情緒和積極情緒。 現在把那幾個最有意義以及與你的價值觀和身份關係最為相關的計劃放大進行觀察。這些是你的核心計劃，特別有可能影響你的幸福和健康。這一發現可以讓你充滿力量，正如利托爾在《我、自己和我們》一書中解釋的那樣，因為你的特質表明了你是誰，你的計劃則表明了你在做什麼，他們是高度可變的。 選擇恰當的計劃，並以正確的方式著手，可以使你的生活變得更豐富，更有樂趣。 你的計劃如何影響你 如果你覺得個人計劃能夠實現，你可能會更快樂。 事實上，利托爾發現對幸福而言，實現計劃的信心比計劃的意義更為重要。 換句話說，沒什麼比感到自己的核心計劃不能實現更糟糕的了。事實上，研究結果表明，從事讓他們焦慮而痛苦的個人計劃比起貧窮這樣更明顯的因素對個人的幸福將產生更為嚴重的影響。 個人計劃具有可持續性、可實現性，兼具重大的個人意義，能夠反映出你生活中重要的事情，這樣組合才是完美的。 還有許多其他發現你需要記住：如果你是為了自己的緣故，而非為了取悅他人而追求這些計劃，它們可能會更加可持久並且讓人喜悅，比方說，情侶如果就同樣的個人計劃一起努力，他們會更幸福。 也許最具誘惑力的是，追求這些個人計劃能讓你超脫你的個性，其本身就是值得的：例如，據研究像利托爾這樣內向型的人，其實更享受表現外向。 即使如此，利托爾警告說，時間長了這會產生不良的影響，而且重要的是給要自己恢復的機會，無論它是在一次公開演講後的獨處時刻，或者是在安靜地研究了一天後的一次社交派對。 重新制訂你的計劃 有了這種知識，你可以回顧一下筆記，進行個人計劃的評估。 有沒有你標記為沒有進展的計劃，或者你覺得計劃壓力太大而無法實現？ 如果是這樣，而且如果這些計劃沒什麼意義或重要性，也許你該考慮放棄它們。 如果你為自己的緣故追求這些計劃，它們可能會更加可持續和令人喜悅。 或者，如果那些停滯的計劃是必要的，你也許已經找到了生活中苦惱的根源。 當個人計劃以這種方式"卡住"時，利托爾推薦運用多種方法來達成進展，包括重新制定計劃以使其更容易實現。 例如，你可以將"嘗試寫一本書"的目標改成"每天要寫半小時"。 除此之外，其他研究表明，個人目標的措辭越簡單，越能影響我們的成功機會：直接把目標定為"每天寫作半小時"比起小心翼翼的願望式措詞"試著每天寫作半個小時"通常更能實現。 對受阻的計劃，利托爾推薦的另一個辦法是使用"概念匹配"（concept matching），即在停滯的計劃與你具備專業知識領域之間建立相似對照。 如果你的寫作計劃陷入停滯，而你喜歡足球，你可以弄兩個列表，一個用來描述寫作計劃的各項內容，另一個描述要在足球方面取得成功涉及的常見元素。 訣竅是在兩邊尋找對應，通過這種辦法可能找到解除停滯的創造性方法。例如，你的寫作計劃相當於多少家庭支持或賽前訓練？ 也許類似的問題可以讓你思考關於你的工作環境或者你需要續讀的課程，從而使你的計劃重新啟動。 所有這些都對我們做出改變的能力描繪了樂觀的一面。利托爾認為有三股力量支配著我們的生活：我們的生物屬性（無論是在我們生理學上的外向，內向還是其他），我們的社會屬性（我們如何被撫養，我們的文化和我們的公司），以及最後 我們的個人屬性或"第三性質"，由我們的個人計劃和我們在追求這些計劃時表達出來的自由特質所構成。 小心地選擇這些計劃，你所獲得的成功可能使你感到驚奇。 "鑒於我們所處的環境，計劃將我們引向新的可能，"他說，"其中一個可能性是更好的而更加快樂的生活。" 請訪問 BBC Future 閲讀 英文原文。