肺炎疫情：向隔離狀態的宇航員學習如何獨處
很多人都正在迅速學習適應自我隔離的狀態。但有些人的工作就要求必須獨處，我們能從這些人那裏學到什麼呢?
在國際空間站工作的宇航員的工作時間以5分鐘為一個時間段，這讓他們目標明確。 2017年，我試著過宇航員一樣的生活。我沒有在失重狀態下漂浮，沒有進行任何開創性的太空實驗，也沒有從外層空間看地球。但我確實在公寓裏呆了兩天，我在那裏工作，鍛煉，只吃速凍食品。這是一項探索與世隔絶的實驗，要求24小時被限制在同一個地方，就像宇航員在國際空間站，或者可能有一天宇航員在火星上那樣。 到了2020年，為了減緩新冠病毒的傳播，我們中數百萬人正在全球範圍內進行隔離，真正在實踐，而不再需要想象每天大部分時間呆在家裏是什麼感覺。 當我們努力適應新的生活方式時，我們能從那些經常與世隔絶幾個月的人那裏得到什麼建議呢？為了找到答案，我們採訪了兩位美國航空航天局（NASA）的專家。 第一個是宇航員傑·林德格倫（Kjell Lindgren），他2015年與其他5名宇航員在國際空間站(ISS)度過了141天；第二個是人體機能工程師喬斯林·鄧恩(Jocelyn Dunn)，2014年和2015年，她與5名志願者在一處營地生活了8個月，此項試驗是夏威夷太空探索模擬任務的一部分。以下是他們的建議。 保持忙碌，制定一個時間表 在國際空間站上，宇航員的工作時間以5分鐘為一個時間段，包括實驗、維護設備、電話會議、吃飯、鍛煉等等。林德格倫說，即使在家裏，從事有意義的工作也是很重要的，即使這不是你平時的工作。他說:"如果能在家工作，那是一種額外的恩賜。""很多人沒有這樣的機會。除此之外，能找到一些其他有意義的工作將使時間過得更快。對身處空間站的宇航員來說，這是一大幸事。這些工作可以讓六到九個月很快過去。" 目前林德格倫正和妻子以及三個孩子在家中隔離。他每周都會和孩子們討論想要實現的目標，並確保在常規學業之外留出時間來完成這些目標。 在太空逗留時間最長的女宇航員 鄧恩建議將一天分成若干部分，其中有一些間隔，用於比如鍛煉或散步等活動。在太空探索模擬任務項目中，工作人員會在結束一天工作後，通過集體鍛煉過渡到各自的休閒時間。她說:"當你在家工作時，你很容易會一直工作，永遠不會休息。" 在即將進行的研究中，鄧恩和她的同事們還將觀察任務週期為4個月、8個月和12個月的不同團隊是如何在面積不到1500平方英尺(139平方米)的營地度過時間和自我組織的。結果表明，在擁有自主權的情況下，大多數人花在不同活動上的時間大致相同。 在營地，參與者花大約七到八小時睡眠，三到四個小時休閒，三到四個小時是個人活動, 一個半小時健身，兩個小時吃飯，半個小時個人衛生(時間少是因為模擬火星生活，淋浴時間非常有限)。其餘的時間都花在工作上。 不要老想消極的一面，原諒自己的錯誤 林德格倫回憶起在遠征44/45號（Expedition 44/45）上花了三個小時修理健身器材的經歷。直到最後，他才意識到最後要安裝的支架不合適。原來他在機器的右側安裝了一些原本要安裝在左側的東西，結果不得不拆除和重做所有的工作。 「我真的很沮喪，地面上的人們給了我很好的建議。他們讓我提供反饋，能讓他們的意見表達的更清楚，讓每個人都能從我的錯誤中有所收獲。他們告訴我不要難過，要繼續前進，否則會影響我做其他事情的能力。這種態度對在空間站的我們很有幫助，我認為對你們也會很有幫助。「 所以，他說，如果你忘了在商店買衛生紙或忘了燒晚飯，不要著急。 向船員傳達你的期望 林德格倫說，重要的是要管理好自己的預期，以及你團隊或室友的預期。並定期討論這些期望是什麼。 在太空探索模擬營地，鄧恩的營員們需要分擔家務工作。他們還需在每個星期天抽出時間來匯報前一周的情況。 」我們會花一個小時討論上周的情況，反思進展順利的事情，以及不那麼順利的事情，然後看看下一周會遇到什麼挑戰。我們認為這是一個安全的地方，可以把我們遇到的任何挫折都提出來，「她說。 和隊員一起做有趣的事情，但也要花時間獨處 」就像我們現在的家一樣，空間站既是我們的實驗室，也是我們的家。所以我們得想辦法一起玩。但是了解你的團隊也很重要。有時候人們需要獨處的時間來減壓，「林德格倫說。 執行任務的俄羅斯宇航員們以集體晚餐結束一周的工作。美國團隊則有電影之夜。林德格倫說：」我們會給他們帶點小禮物。周末我們花很多時間玩一些只有在失重狀態下才能玩的遊戲。那很有趣，是我最美好的回憶。「 在地球上，林德格倫的家人盡量安排社交活動，比如每周一次的電視節目。」任何與工作不同的事情，比如通過視頻會議與你喜歡的人保持聯繫，都是很有幫助的。「 在國際空間站工作過一年時間的美國航空航天局前宇航員斯科特·凱利（Scott Kelly）在接受《紐約時報》採訪時表示，即使遠離地球，他也會在空間站裏騰出時間做一些有趣的事情，包括看了兩遍《權力的遊戲》。 在執行太空任務時，唯一外出的方式是進行太空行走，但這很難讓人放鬆。 鄧恩提醒，如果和家人相處時間很長，也要安排獨處的時間。」太空探索模擬營地的一個主要收獲就是證明在有限的情況下安排獨處的重要性。你需要30分鐘來做冥想或寫日記，或者只是不和別人交談。「 鍛煉身體 當你回到地球後，發現行走能力減弱，就很容易激勵自己去鍛煉。但是，太空站生活就像在自己家裏隔離一樣，我們仍然可以從中學到一些經驗。 林德格倫說，」我們每天花兩小時鍛煉，這已經被列入日程，我們希望能做到。這就像你所要求的那樣簡單。「 林德格倫還說，可以通過消除盡可能多的障礙，讓我們的地球生活變得更容易。林德格倫現在每周都和宇航員伙伴們在視頻中進行一次集體鍛煉。例如，安排一個特定時間，在電腦上記下日程，提前凖備需要的裝備或衣服。 」鍛煉至關重要，「他說。」尤其當我們因為當前形勢承受潛在的壓力時，鍛煉是一種生理和心理上的釋放。「 追蹤你承受壓力的水平 作為研究的一部分，鄧恩跟蹤記錄了營員在8個月隔離狀態下的壓力水平，以及隔離一年的營員的壓力水平。雖然時間長短因人而異，參與者受壓的模式大同小異。 每個人一開始都有很高的生理壓力水平，但感知水平很低，這可能反映了他們最初進入營地時的興奮。大約6個月後，他們生理和自我感知的壓力水平都升高了。大約在同一時間，他們開始改變睡眠習慣，以避開彼此。早起者比以前起得更早，夜貓子也睡得更晚。 鄧恩的研究也證明，清醒時的心率是測量生理和感知壓力的良好指標。雖然很多可穿戴設備都可以跟蹤你清醒時的心率，但鄧恩表示，其實並不需要高科技設備。相反，當你醒來時，你可以檢查一下自己，看看你的心跳是否加速。 美國航空航天局前宇航員凱利說，他發現花一些時間進行有趣的瑣碎活動是至關重要的。 」原因在於你的晝夜節律——褪黑素讓你入睡，而壓力激素讓你醒來。因此，如果你已經因為被隔離的壓力或其他原因而產生了更高的壓力激素，那麼清醒時心率提高就代表了整體壓力水平增高。「她說。如果你清醒時的心率越來越高，你可能需要改進應對策略。 預計衝突會發生 在鄧恩實驗開始後六個月左右，人們開始變得更具對抗性，更有可能表達自己的不滿。研究人員稱之為」中間疲憊期「，也就是當工作遇到挑戰的時候，比如宇航員，表現出士氣下降。 」疲憊期可能會在任務期的中間點開始出現，「鄧恩說，」人們開始覺得目前的狀態遙遙無期，一切新奇感又都消失了。你可能需要找到一些內在或外在的動力來保持良好狀態，與一起生活的人良好相處。「 她說，人們在」疲憊期「也會進一步孤立自己，這讓他們的情緒一直很低落。因此，即使你不再想要定期與朋友和家人聯繫，你還是要這樣做，這至關重要。 有趣的是，當鄧恩將她自己的數據與12個月營期營員的數據進行比較，問題同樣在6個月左右出現。在每個案例中，疲憊期的衝突都有所增加，但也可能是大約六個月的共同生活讓人們彼此感到不安。 她說：」人們一開始可能會表現得很好，但幾個月後，他們就會開始表現出最壞的習慣。「當衝突發生時，鄧恩建議重新調整自己的習慣，建立良好的行為模式。 林德格倫(左)說，一起用餐是和國際空間站其他宇航員保持溝通的重要途徑。 儘管人們試圖預測隔離何時能結束，但沒有人知道答案，所以很難預測個人疲憊期何時出現。對一些人來說，六個月可能進入」疲憊期「，而對另一些人來說，兩周後就達到了。這顯然是預期的問題。 在心理上做好長期凖備 林德格倫說：」之前經驗與當今全球狀況最重要的區別在於，我們是自願隔離的。此前經驗中，我們知道自己將面臨什麼，並有機會為此做凖備。不幸的是，社會在沒有凖備好的情況下就陷入如此困境，所以人們不得不學習如何快速應對壓力。「 宇航員知道任務將持續多長時間，計劃外的任何改變都很難應對。 林德格倫說：」當你腦海中建立一個何時開始、何時回歸的模型時，改變你開始或回歸日期是很有挑戰性的。我試著不去倒計時，這樣即使有變化，我也不會在時間表上太過執著。「 林德格倫認為，明智的做法是在心理上做好長期凖備，並對隔離狀態的任何緩解都感到驚喜。」對你來說，這比過度樂觀、疏於打算要感覺輕鬆得多。「 提醒自己要有大局觀 林德格倫說，我們在地球上的使命歸根結底是你所愛的人以及整個社群的健康和安全。」如果你考慮合作解決危機，而不是彼此不和，好處是驚人的。「 他說，這意味著我們必須先好好照顧自己，或者做一些事情把自己的狀態調整到最好，比如鍛煉、吃好、睡好，以應付困難的局面。這不僅對我們的家庭有好處，也對整個社區有好處。 林德格倫說：」如果這場危機中我們是團結的整體，而不是個人，那將會帶來巨大的好處。在我們的家庭裏，我們都是隊友，在我們的社區、國家乃至全球，我們也是隊友。「 因此，他建議，如果你有兩包衛生紙，看到有人在市場上爭搶，就給他們一個。」像這樣表達愛意的小舉動可以大有裨益。「