飲食與健康：揭開食品的幾大迷思和誤區
長久以來，圍繞飲食的種種迷思一直存在，特別是有了社交媒體後更是使之如虎添翼。
香蕉和這塊巧克力的卡路里可能一樣，但營養卻不同。 有些迷思相對無害，例如多吃胡羅卜對眼睛好，巧克力能讓人增加性慾。 但我們這裏想說的是一些對人們日常飲食產生較大影響的迷思和誤區，它們往往沒有什麼道理但卻似乎讓人偏信。 以下是英國營養師薩維奇（Lottie Savage）為我們總結的幾大飲食迷思。 碳水化合物都不好 飲料也是碳水化合物。 一直以來就有人說，凡是碳水化合物（carbohydrates, 簡稱 carbs）就都不好, 特別是那些想減肥的人。 而且， 還有些人搞不清什麼是carbs, 比如，有人在喝湯時拒絶吃麵包，因為不想吃碳水化合物，但卻喝碳酸飲料。 碳水化合物主要以三種形式存在：糖、澱粉和纖維。這三種碳水化合物從其如何與我們身體發生反應與互動到釋放糖和營養成份，之間的區別巨大。 碳水化合物為人體提供主要能源，但重要的是要選擇那些能為我們身體提供營養和纖維的碳水化合物，包括糙米、麵包等全麥食品以及蔬菜和水果等。 纖維之所以重要是因為它幫助消化，並為腸道內的有益細菌提供營養。根據健康部門推薦，成年人每天應該攝入30克纖維，但現實中大多數人都做不到。 卡路里沒區別 我聽過無數次這樣的對話，無論什麼食物，只要它們的卡路里數量相同吃什麼都無所謂。但其實它的區別很大。 比如，兩個人一天中攝入同樣的卡路里數量，但一人吃的是營養豐富的飲食，而另外一人以垃圾食品果腹，自然對他們身體所產生的健康影響不一樣。 用一塊牛奶巧克力和一隻香蕉做對比，雖然兩者卡路里可能相同，但巧克力裏脂肪過高，特別是其飽和脂肪可能會讓膽固醇上升，同時，巧克力的糖也會讓血糖迅速升高後隨即下降，再次導致饑餓感。 但相比之下，香蕉裏的纖維會延緩糖的釋放，讓血糖逐漸上升使人不會很快產生饑餓感。 因此，在進食時不能單單計較卡路里數量，還要考慮營養。 自然糖替代品更健康 無論是天然糖和精製糖都是糖，因此要控制攝入量。 我們都知道糖吃多了不好，所以總以為天然糖替代品更健康。我的朋友在喝茶時用蜂蜜代替糖，認為這樣更好。但蜂蜜也是糖。 我的一些朋友經常用龍舌蘭糖漿和楓糖漿代替糖。最近有人跟我借蜂蜜或龍舌蘭糖漿，我說沒有後他們又問我要紅糖。但紅糖只是在白糖中加了糖蜜而已。 雖然天然糖替代品中可能比精製糖中含有更多的微量營養素，但因其數量極少，所以兩者之間的區別不大，它們仍然是糖。 世界衛生組織建議人們每天糖攝入量不要超過總能量的百分之五，也就是說每天大約6-7茶匙，包括果汁以及含糖食品。因此，還是要注意食品標識和糖的攝入量。 素食者無法保證足夠的蛋白質 素食者要注意攝入不同蛋白質。 有些人認為素食者如果不吃肉或魚的話則得不到足夠的蛋白質。 但大多數素食者還是可以通過奶製品、雞蛋、堅果和食物種子類攝取足夠的蛋白質。 但最好飲食豐富以確保身體得到所需的不同蛋白質來構建和修復細胞組織。 蛋白質由氨基酸組成，有9種氨基酸人體無法自己製造，只能依賴食物來源。包括奶製品和雞蛋等的動物蛋白來源含有所有這些氨基酸。但是植物蛋白質無法提供所有的氨基酸，但可以通過與互補蛋白質配對來提供全部氨基酸，比如，烤麵包配焗豆就是最好的一個例子。 但如果你是素食者，還可能會缺少某些微營養素，比如維生素B12和鐵。但你可以從牛奶和強化早餐麥片中補充B12，以及從豆子和綠葉蔬菜中補充鐵。 健康飲食太貴 另一飲食迷思是健康飲食價格一定昂貴，但其實完全不必。 的確，許多人花大把金錢購買所謂的「健康」食品，但重要的是回歸最基本的東西。比如，燕麥片粥，健康營養又便宜，比吃早餐麥片要好，因為其含糖量太高。 蔬菜和水果也不貴，尤其是冷凍果蔬更便宜。 此外，罐裝豆子可以為人體提供廉價的蛋白質和纖維。全麥食品也並不比精製食品貴多少。 不含某種成份的食品就一定好 近年來，無麩質（gluten-free）飲食開始走俏。好像只要是無麩質食品就健康，就連沒有消化問題的人也開始選購不含麩質的食品。 許多超市還專門設有無麩質專賣區，加上漂亮的包裝設計讓人覺得更加綠色健康。但其實未必是真的。 麩質或麵筋是小麥中的一種蛋白質，有些人對此過敏或有麩質不耐受症狀，特別是那些患有乳糜瀉疾病的人。他們最好避免這些食品。 同樣，對那些對乳糖不耐受的人應盡量避免牛奶，因為牛奶中的糖主要是乳糖。 如果你覺得你有這些過敏或不耐受症狀，最好請你的醫生來鑒定，而不是用網上的測試。 或是可以進行一下試驗，看看如果避免麩質或是乳糖是否能減輕你的症狀。