用餐時間學問大 吃得健康不發胖
年輕人在開始上大學時，體重往往會增加。在美國，這種現象叫：「大一新生15磅」，意思是學生第一年離家後體重會增加15磅（約7公斤）。一般的解釋是，家常飯被即食食品和快餐所取代，加上體育活動減少所造成。
然而，越來越多的科學家指出了另一個原因：深夜進食和睡眠不規律,所導致的生物鐘紊亂。 幾十年來，我們聽到的說法一直是，體重增加能導致各種疾病，比如II型糖尿病和心臟病，這都與吃的多少、食物類型，以及運動消耗的卡路里數量相關。但越來越多的證據表明，吃飯的時間也很重要。重要的不僅僅是吃什麼吃多少，還有什麼時候吃。 我們在一天中的不同時段，對食物的反應是不同的，這個觀點可以追溯到很久以前。中國古代中醫認為，人體能量的流動與太陽的運行是同步的，我們的進餐時間也與之相對應：早上7點到9點，胃經最旺，這個時候應該吃一天最豐盛的早餐；上午9點到11點，脾經氣血最活躍；上午11點到中午1點，心經運行。中醫認為，晚餐宜清淡，應在下午5點到7點之間吃，此時腎經佔據主導。 雖然解釋不同，但現代科學表明，這種古老的智慧中蘊含著許多道理。 以對節食者的研究為例。絶大多數減肥方案,都是圍繞著減少卡路里攝入總量來進行的——但如果吃東西的時間也對減肥有影響呢？當超重的肥胖女性吃減肥餐三個月，那些在早餐攝入絶大多數卡路里的人，比早餐簡單應付，晚餐攝入絶大多數卡路里的人，減去的體重要多出兩倍半，儘管她們攝入的卡路里數量是相同的。 平日早起周末睡懶覺，這會擾亂我們的生物鐘（Credit: Getty） 許多人認為，半夜吃東西體重增加是因為，攝入的卡路里沒有機會消耗掉，但這種理解過於簡單。薩里大學（University of Surrey）研究生物鐘與食物相互作用的約翰斯頓（Jonathan Johnston）說：「人們一般會認為，身體在睡覺的時候會處於停擺狀態，但事實並非如此。」 那麼事實是什麼？一些初步證據表明，人在早晨吃東西比在之後的時間吃東西，要消耗更多的能量，如果吃得早一些，身體會燃燒掉更多的卡路里。不過，目前尚不清楚，這會對體重產生多大的影響。 另一種可能是，深夜吃東西延長了整體進食時間。消化系統恢復的時間減少，身體燃燒脂肪的機會也減少了——只有當我們的器官得不到食物補充時，才會燃燒脂肪。 在電燈發明之前，人類大約在黎明時分醒來，太陽落山幾小時後上牀睡覺，因此食物都是在白天吃的。加州拉霍亞（La Jolla）索爾克生物研究所（Salk Institute）研究生物鐘的生物學家潘達（Satchin Panda）說：「除非有照明，否則我們就不會熬夜不睡覺、在不該吃東西的時間進食。」他的研究顯示，多數北美人每天的進食期達到15個小時甚至更長，三分之一的卡路里是在下午6點之後攝入的，這與我們祖先的生活方式截然不同。 現在再想想那些晚上還在吃吃喝喝的大學生吧。潘達說：「一個典型的大學生很少在午夜前睡覺，而且往往深夜了還在吃東西。然後，第二天要早起上課，假設他們吃早餐的話，這進一步縮短了夜間空腹的時間。」 這種習慣使他們的睡眠時間變短，可能導致他們容易發胖。睡眠不足會影響決策和自控能力，也可能會導致食物選擇不當，還會擾亂饑餓激素、瘦素和胃饑餓素的水平，從而提高食慾。 攝入的卡路里數量，以及什麼時候攝入，都可能是體重增加的重要因素（Credit: Getty） 現在越來越清楚的是，我們的生理節律通過身體複雜的信號傳輸，與我們的消化和新陳代謝密切相關——這是一種新的理解，它可以解釋時差和夜班工作對健康的影響。 身體的每個細胞裏，都有一個分子時鐘在滴答作響，它控制著每一個生理過程和行為的時間，從激素和神經遞質的釋放，到血壓、免疫細胞的活動，以及什麼時候感覺困倦、興奮或抑鬱。這些時鐘通過一個叫做視交叉上核（SCN）的小塊腦組織發出的信號，與外界時間保持同步。它感知外部世界的窗口是位於眼睛後部的一個光敏細胞子集，稱為感光性視網膜神經節細胞（ipRGs）。 這些生物鐘的意義在於，為生活環境中的常規事件做預測和凖備，比如食物的到來。這就意味著，在一天的不同時間段不同的生理反應會受到歡迎，使我們的身體器官能進行任務的切換和恢復。 跨時區出國旅行時，我們接受陽光的時間會發生改變，而體內的生物鐘會被拉向原來的方向——雖然身體器官和組織裏的生物鐘會以不同的速度加以調適。結果就是時差反應，使我們在錯誤的時間感到困倦或者醒來，還會引發消化問題和全身的不適。 然而，光並不是唯一可以改變生物鐘的東西。當我們吃東西的時候，肝臟和消化器官中的時鐘也會改變，即使腦細胞中的時鐘不受影響。最近還有證據表明，運動的時間可以調整肌肉細胞裏的時鐘。 跨時區出國旅行會擾亂我們的生理節律和用餐時間，如果這種情況經常發生，會對健康產生長期影響（Credit: Getty） 當我們飛越時區，或者吃飯、睡覺、運動時間不規律時，我們的器官和組織中的各種時鐘就會彼此失去同步。如果只是偶爾宵夜或者偶爾睡懶覺，這可能問題不大，如果經常這樣，就會對健康產生長期影響。 飲食中脂肪和碳水化合物的代謝，是一個複雜的過程，需要腸道、肝臟、胰腺、肌肉和脂肪組織中之間的協調。如果這些組織之間的交流變得混亂,它們的效率就會降低,長期如此，就會增加我們患各種疾病的風險。 在最近的一項研究中，研究人員比較了，連續8天每晚睡5個小時與睡眠時間相同，但睡眠時間不規律對身體的影響。在這兩組中，都出現了激素胰島素的敏感性下降，全身炎症增加，從而也增加了患II型糖尿病和心臟病的風險。然而，在那些睡眠時間不規律，生理節律被打亂的人身上，影響更大，在這一組中胰島素敏感性指數和炎症反應增加了一倍。 對於經常飛行的人、經常睡懶覺的學生，或者經常倒班的人來說，這是一個問題。根據歐洲和北美的調查，大約15%到30%的就業人員從事倒班工作，這會導致在身體不需要的時候進食或活動。倒班工作與許多疾病有關，包括心臟病、II型糖尿病、肥胖和抑鬱症，生活不規律造成的生理節律紊亂，是主要的致病因素。 不過，潘達表示，我們都是倒班工作者，至少在某些時候。據估計，87%的人群在工作日和休息日睡眠時間不同，導致社交時差綜合症。人們也傾向於在周末晚一小時吃早餐，這可能導致所謂的「代謝時差」。 在早餐的時候，也就是在身體的新陳代謝效率最高的時候，攝入一天中大部分的卡路里，你會因此而受益（Credit: Getty） 不僅進餐時間很重要，每餐吃的食物量也很重要。 波特（Gerda Pot）是倫敦國王學院（King's College London）的營養研究員，研究人們日常能量攝入的不規律如何影響長期健康。她的靈感來自祖母蒂默曼（Hammy Timmerman），祖母的生活作息非常嚴格。每天早上7點吃早餐，中午12點半吃午餐，下午6點吃晚餐。甚至連吃零食的時間也是固定的：上午11點半喝咖啡，下午3點喝茶。波特去看她的時候，很快就意識到在她那裏睡懶覺是個錯誤。波特說：「如果我早上10點醒來，她仍然堅持讓我吃早餐，過半小時後喝咖啡，吃餅乾。」不過，波特越來越相信，是嚴格的作息習慣讓祖母保持了一直健康，直到她快95歲的時候。 這其中的道理是。我們對胰島素的敏感性早上比晚上高，胰島素能使血液中的葡萄糖進入細胞並被身體利用。如果吃的太晚（蒂默曼就從不這樣做），葡萄糖在血液中停留的時間增長，長此以往，就會增加患II型糖尿病的風險；得了糖尿病，胰腺就無法產生足夠的胰島素。糖尿病還會損害身體其它組織，比如眼睛和腳上的血管和神經。嚴重的情況，還可能導致失明或者截肢。 飲食不規律可能導致多種疾病，比如糖尿病（Credit: Getty） 英國進行了一項全國性的調查，對5000多人的健康狀況跟蹤了70多年，波特從調查數據中發現，經常吃飯不規律的人，儘管總體攝入的卡路里會少一些，但患上代謝綜合徵的風險更高。代謝綜合徵，是指一系列紊亂症候群，包括高血壓、高血糖、腰部脂肪堆積以及血液中的脂肪和膽固醇水平異常等等，增加了患心血管疾病和II型糖尿病的風險。 那麼我們應該怎麼做呢？定時睡覺、吃飯是良好的第一步，盡量保持生物鐘在同一時區運行。我們早上拉開窗簾時，明亮的光線會重置大腦裏的時鐘，在起牀後不久吃早餐，是在強化肝臟和消化系統中的時鐘接收早晨的信息。因此，吃一頓豐盛的早餐對於保持體內生物鐘同步運轉是非常重要的。 最近一項對18名健康人和18名II型糖尿病患者的研究發現，事實上，不吃早餐對健康人和糖尿病患者生理節律都有影響，當他們最終開始吃東西的時候，體內血糖水平會大幅飆升。 然而，調整生活作息不應該以犧牲睡眠時間為代價。偶爾睡個懶覺不會帶來任何傷害，但我們還是應該盡量不熬夜，保證睡眠充足。對多數成年人來說，推薦的睡眠時間是7到8個小時。這個方面光照會對人有所影響，晚上調暗燈光，白天更多地暴露在明亮的光線下，大腦時鐘會提前幾個小時，讓人像鳥兒一樣早睡早起。 身體的新陳代謝在一天時間中會逐漸變慢，這意味著深夜進食對節食者尤其糟糕（Credit: Alamy） 有人採取偏激的方式，每天至少禁食12個小時，晚上則長達12至16個小時。在2012年進行的一項有重大意義的研究中，潘達和同事對兩組老鼠進行了比較，其中一組在白天和晚上任何時候，都能獲得高脂肪和含糖的食物；另一組只能在白天8至12小時的窗口期，吃到這些東西。雖然卡路里攝入量相同，但進食時間受到限制的那組並沒有另一組老鼠所患的疾病：肥胖、糖尿病、心臟病和肝損害。更重要的是，當患有這些疾病的老鼠進食時間受到限制後，它們又恢復了健康。 潘達解釋說：「幾乎所有的動物，包括人類在內，在這個星球上以嚴格的晝夜節律演化而來，這種節律也與進食和禁食的節奏有關。我們認為這個節律的主要功能，就是每晚都要修復和恢復活力。如同高速路不封閉，是沒有辦法修路。」 限時飲食的試驗才剛剛開始，但一些早期的結論，在特定人群中很有價值。例如，隨機安排8名患有前驅糖尿病的男性，在早上8點到下午3點之間吃完一日三餐時，他們對胰島素的敏感性得到了改善，與那些在12個小時內吃完三餐的人相比，血壓平均下降了百分之十左右。 這對於正常人群意味著什麼，目前還不清楚，但「早餐吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。」這句老話可謂無比正確。而且可以肯定的是，晚上鎖緊冰箱，是值得做的事情。 請訪問 BBC Future 閲讀 英文原文。