完美主義者要面對的風險與危機
在我最早的記憶中，有一天我正在畫畫，我已不記得畫的是什麼，但記得我犯的那個錯誤。我的畫筆滑了一下，紙上多出一根線條，我的嘴唇顫抖起來。這幅畫早已不知所蹤，但那種沮喪，甚至恥辱的感覺，至今依然如新。
足球運動員C羅（Cristiano Ronaldo，C朗）說，他追求卓越而不是完美：「我不是一個完美主義者，但我喜歡把事情做好」。 即便我不願意承認，但一些似乎無關緊要之事卻常常讓那種感覺重新浮現。一些芝麻綠豆的小事，比如意外地碰爛了帶去男朋友家的聖誕糕點，再如他人一些無心之言，好比「真是愚蠢」、「你本該知道」， 諸如此類，都可能在我腦海里揮之不去好幾天。面對更大的一些挫敗，即或我心知肚明這幾乎是無法實現的，也會使我沮喪一陣。當一位經紀人告訴我，她知道我想寫一本書，但是我提出的題材並不適合市場，我當時如受重擊，灰心喪氣，比失望還難過。消極的情緒淹沒了積極的一面。 「你永遠寫不成一本書，」我對自己說， 「你不夠好。」經紀人的意思實際上並非如此，但我內心的判斷卻視而不見。 這就是完美主義，追求完美，不計代價。 因追求完美而苦苦掙扎的遠非我一人。完美主義綜合症呈年輕化趨勢，並越來越常見。 柯朗（Thomas Curran）和希爾（Andrew Hill）的最近一項研究，對1989年至2016年完美主義的發生率進行綜合分析，這是學術界首次對不同年代人群的完美主義作比較研究。研究發現，美國、英國和加拿大的大學本科生中有完美主義傾向者大幅增加。換句話說，相較於1990年代或2000年代的大學生，現今大學生具有完美主義傾向的機率要高很多。 完美主義的法國印象派畫家莫奈（Claude Monet）曾說過這樣的話，「我的人生只剩下失敗。「他經常發脾氣毀掉其畫作 - 其中包括15幅本欲公開展出的作品。 西弗吉尼亞大學研究兒童發育和完美主義的學者凱迪拉斯穆森（Katie Rasmussen）說：「在兒童和青少年中，五人中竟有兩人是完美主義者。」她說，「我們開始將其視為流行病和公共衛生問題進行討論。」 完美主義在這代人中比例增高並不意味著這代人會更加成功。相反這意味著我們正在變得更加脆弱、焦慮，甚至破壞我們的潛能。 總之，完美主義是通過最終的自我挫敗方式來應對世界。但對於完美主義者來說，極具諷刺的是，在現實世界中，犯錯誤承認錯誤正是人們成長、學習和學會為人處世不可或缺的部分。犯錯誤和承認錯誤也能使你的職業生涯、人際關係和個人生活得到提高。完美主義者不惜任何代價避免錯誤，卻因此更難實現自己崇高的目標。 完美主義的缺點不僅在於它阻礙你實現最成功，最有成效的自我。完美主義傾向還與一大堆臨牀心裏問題有關：抑鬱症和焦慮症（甚至包括兒童）、自我傷害、社交焦慮症、廣場恐怖症、強迫症、暴食症、厭食症、貪食症和其它飲食失調症、創傷後抗壓障礙、慢性疲勞綜合徵、失眠、強迫性囤積症、消化不良、慢性頭痛、以及最可怕的英年早逝和自殺。 位於澳洲珀斯的科廷大學專門研究完美主義、飲食失調和焦慮症的高級研究員莎拉伊甘（Sarah Egan）說：「這是一種能引發各類問題的心理疾病。沒有其它狀況可與之相提並論。」 「有研究表明，完美主義程度越高，遭受的心理障礙就會越多。」 在文化方面，我們經常把完美主義看作是正面的美德。說你有完美主義的傾向，實際上是對你自己的含蓄恭維。求職面試中被問到「你性格中最糟糕的特質是什麼？」完美主義是個不錯的備選答案。 （過去的僱主，現在你知道了！我不只是可愛而已）。 從外部來看，很難判斷誰是積極認真生活者，而誰又是完美主義者。 有關完美主義的問題複雜且具爭議。一些研究人員說，完美主義可分為適應性良好或健康的完美主義與不適應或不健康的完美主義兩種。前者以人生標凖高，活力十足以及善於自律為特徵，後者當竭盡全力也無法做到最好，或達不到目標時會倍感挫折。一項針對1000多名中國學生的調查研究顯示，資優學生多是適應性良好的完美主義者。 另一方面，適應性不良的完美主義者可能缺乏天賦。雖然一些研究表明，適應不良完美主義的一些行為，如因犯錯而重罰自己，或念念不忘切勿辜負父母的期望等，都會使人更容易患上抑鬱症，但另外一些研究表明，高適應性完美主義的一些表現，如努力爭取成就，完全沒有負面效果，甚至還可能起到保護作用。 但情況並非總是如此。例如，簡單化地將個人高標凖與自殺念頭聯繫起來。研究人員爭論說，即使有時可能會出現完美主義的念頭，但影響不大，而且也是種誤解。 例如，在2016年一項對完美主義和職業倦怠的43項研究結果的綜合分析中，希爾和柯朗發現，運動員、職員和學生這些群體，相較沒有遠大人生目標的人，雖然他們人生標凖很高但受益卻很微薄，甚至還毫無好處，而另一方面他們卻容易對職業生涯萌生倦意。 約克聖約翰大學的希爾說，「有人提出一些看法，認為在某些情況下，完美主義可能是健康和可取的。根據我們已經完成的60多項研究，我們認為這是一個誤解。」「努力工作、忠於職守、勤奮等等，這些都是優點。但對於一個完美主義者來說，那些確實是完美主義的症狀或副產品。但完美主義與高標凖無關。完美主義是關於不切實際的標凖。」 「完美主義不是一種行為，而是一種思考自己的方式。」 事實上，許多研究人員認為，常常被稱為「健康」完美主義的那些表現，如追求卓越，實際上並不是完美主義。他們只是態度認真而已。 這就解釋了為什麼那些有這類傾向的人往往在學習中會有不同的學習成果。他們認為，完美主義並不是通過努力工作或設定高目標來定義的。完美主義的關鍵定義是如何自我判斷。 以一位刻苦學習卻成績糟糕的學生為例。如果她告訴自己：「我很失望，但沒關係，我總體仍是不錯的。」這就很健康。但如果她這樣想：「我是一個失敗者。我不夠好。」這就是完美主義。 我們內心的判斷是對不同的人不同的事作出評判：如對工作成效、人際關係、整潔程度、健康狀態等。我自己的傾向可能與其他人有很大不同，但認識我的人可以接受我的這些方面。 （當我給我的伴侶發消息說，我正在寫這個故事，他立即發回一長串笑臉表情符號）。 網球明星小威廉姆斯（Serena Williams）自稱是完美主義者，當比賽不順利時，她會摧毀球拍發洩情緒。她也因此在比賽中付出代價。 因此，希爾說，完美主義者和非完美主義者「短期內遠距離觀察可能是一樣的。但是，當你長時間接近觀察他們時就會發現，認真謹慎的人會在出錯時採取更加靈活的方式來應對事情。 完美主義者的情緒卻大起大落。他們對壓力很敏感。」 完美主義者可以讓一場平靜之旅轉眼間風暴驟起，再將一場短暫的疾風變成五級颶風。至少他們是這樣感知的。但是諷刺永無止盡，完美主義者習以為常的行為最終讓他們更有可能遭到失敗。 又例如，在一場實驗中，希爾給了完美主義者團隊和非完美主義團隊者具體的任務，但沒有告訴他們這個測試是設計好的，結局是他們都不會成功。有趣的是，這兩個團隊都一直在付出相同的努力，但是有一個團隊對整個進程感到很不高興，並且提前放棄。猜猜是哪一個？ 希爾說，面對失敗，「完美主義者通常情緒上反應更強烈。他們感受到更多的內疚，恥辱。」他們也感受到更多的憤怒。 「他們更容易放棄。當事情不可能完美的時候，他們傾向於以逃避來應對。」 當然，這會阻礙他們獲得渴望的成功。例如，在希爾針對運動員的60多項研究中，他發現運動成績大小的最大預測指標就是練習。但如果練習不順利，完美主義者可能會停止。 這讓我想起了自己的童年時代，幾乎各項體育活動都是逃避了結（或者說是開始後就放棄）。如果幾乎從一開始我就不熟練，我就不想再繼續練下去 ， 特別是如果有人在一旁觀看的時候。實際上，多項研究發現完美主義與對成績的焦慮之間存在相關性，即使在10歲的兒童中也是如此。 研究發現，在青少年和兒童中，完美主義和對成績的焦慮往往交織在一起。 麻煩在於，對於完美主義者來說，成績與他們的自我意識是交織在一起的。 當他們不成功時，他們不僅會對自己的成績感到失望，也會對自己本身感到羞愧。 具有諷刺意味的是，完美主義隨後會成為一種對付恥辱的防禦策略：如果你是完美的，你永遠不會失敗，如果你永遠不會失敗，那就不會有恥辱。 結果，對完美的追求變成了一個惡性循環 。 而且，因為完美是不可求的，所以追求完美也就不會有成果。 完美主義會帶來危險。世界衛生組織統計，年輕人患精神疾病的數量已經破紀錄。在美國、加拿大和英國，患抑鬱症、焦慮症和有自殺念頭的人比十年前更常見。研究表明，即便科研人員已控制住像神經過敏症這類精神疾病，完美主義傾向仍會引發抑鬱、焦慮和壓力爆棚等問題。病情惡化後果相當嚴重，完美主義者的自我譴責會令人產生抑鬱的症狀，而這些症狀又會加重自我譴責，令人陷進痛苦的循環。 精神健康問題不僅僅是由完美主義所引起；不過一些精神健康問題會導致完美主義。最近一項研究發現，在一年的時間裏，有社交焦慮症的大學生更有可能變成完美主義者——但反過來並不是這樣。 也有人表示，抵制焦慮和抑鬱最強的方式是自我同情——這正是完美主義者缺少的東西。完美主義者擅長自我批評，而自我批評也會導致抑鬱症。 當談到最驚心動魄的事情——自殺時，許多研究發現，完美主義是導致自殺的一個致命因素。有人髮現，完美主義更有可能令抑鬱症患者想到自殺，這種感覺甚至超越無望感。一項迄今為止最完整地分析自殺與完美主義關聯的研究發現，幾乎每一種完美主義傾向——包括害怕犯錯，永遠感覺自己不夠好，父母極度苛刻，或者僅僅是擁有很高的個人標凖——都會令人更頻繁地想到自殺。（有兩種情況例外：有條理的完美主義或要求他人的完美主義）。 其中一些傾向，尤其是來自父母的壓力，和出於達到完美的考慮，也會產生自殺企圖。 「非黑即白的思維會導致完美主義者把失敗看成大災難，在極端情況下甚至將失敗視為死亡令，」研究人員說。「我們的研究結果參考了廣泛的文獻，這些文獻表明，當人們在自己的社交世界中感到壓力爆棚、被人指手畫腳或過分挑剔時，他們會考慮各種形式的逃離行為（比如酗酒和暴飲暴食），甚至付諸行動，包括自殺。」 也許是因為完美主義者的身體經常飽受壓力，完美主義與過早死亡也有關係。 勤奮認真工作的人能活得久一些，但完美主義者卻死的較早。 完美主義者的健康狀況在很多方面較差，這並不奇怪。「完美主義者總是壓力爆棚。即使沒有壓力，他們也會想辦法製造壓力，」有30多年研究經驗的弗萊特（Gordon Flett）說。他與休伊特（Paul Hewitt）一起制定的評估量表被認為是評價完美主義的黃金標凖。 另外，他說，如果你的完美主義找到了釋放出路，比如變成工作狂，那你不可能有很多時間休息放鬆——現在我們知道，身體和大腦都需要休息才能健康運轉。 無論完美主義看起來有多自欺欺人，但有完美主義傾向的人卻越來越多。希爾（Hill）和柯倫（Curran）的綜合分析是第一個全面、長期觀察完美主義機率的研究。（測量完美主義的方法很多，但研究人員必須找到一個靠得住的方法——這個方法需經歷了足夠長的時間，並在廣泛的研究中所採用，弗萊特和休伊特的評估表即是這樣的可靠測量標凖）。總體來說，這些研究共檢驗了四萬多名美國、英國和加拿大的本科學生。 從1989年到2016年，有完美主義傾向的人一直不斷增加。而具有「社交範疇性的完美主義」傾向的人增加最快：32%的增長率。這類完美主義者的特點是，對他人的高標凖要求很敏感。柯倫說：「這個問題很嚴重，因為與嚴重的精神疾病密切相關。」 調查結果與之前報告的內容一致。比如，2015年的一項針對天才郊區青少年的研究發現，「完美主義（尤其是在不健康的方面）的評分明顯高於之前的研究」。一項長達十年之久，針對捷克青少年數學奇才的研究結果與此相同。 伊根（Egan）在她的臨牀治療中，經常接觸到飲食失調患者，她也注意到了這一點。她說，「我一直對病人的年齡感到震驚。女孩子看上去越來越年輕，甚至七歲、八歲。這往往是由完美主義驅動的。確實，一代人比一代人可能更追求完美。」 為何完美主義者會不斷增加？當一個人把自我與成就合二為一時，就會出現完美主義。如果你明白這一點，這個問題就會變成：為何會出現這樣的自我定位？ 在當今我們許多人生活的社會中，每當遇到一個人，問的第一個問題就是，你靠什麼為生。在這個社會中，我們的個人價值太過於由我們個人成就的高低大小來衡量，而所謂的個人成就往往又直接與我們衣食住行的實力相掛鉤。完全陌生的人通過衡量記錄在文書上的價值來決定我們能否租得起房子、買得起汽車，以及能否接受貸款等等的所有一切。然後，我們通過我們的外在表現——我們穿的鞋子，或我們的健美體魄——來獲取這些資源，反過來，其他人也以同一方式來衡量我們是否值得一個職位面試，或是一頓晚餐的邀請。 柯倫（Curran）和希爾（Hill）也有類似的直覺。「在一個市場主導的社會中，失敗是一件非常嚴重的事，」柯倫說，由於政府已經削減了社會安全網絡，令失敗的嚴重性更為加劇。競爭甚至已經滲入到學校：比如採用標凖化的考試和高壓式的大學入學規定。因此，柯倫說，為了獲得更大的成就難怪父母對自己和孩子施加的壓力也越來越大。 研究人員發現，擁有高成就的青少年更有可能成為完美主義者，而完美主義並不能導致學業成功。 「如果重點在取得成就上，那麼孩子會非常討厭犯錯，」柯倫說。「如果孩子將這種以嚴格而狹隘的成就來定義自己的方式內在化，那你就會發現完美主義傾向開始出現。」一項深入研究發現，專注於學業成就可能導致後期完美主義膨脹。 同樣，金牌獎勵式的育兒法和教學方式也有類似效果。如果你只要做得好就會得到讚揚，做得不好就得不到讚揚，你就會以為，只有做好一件事獲得他人的認可，你才會有價值。 如果使用其他策略，比如令孩子因犯錯而感到內疚，事情可能會變得更加棘手。研究發現，這些類型的育兒方式，使孩子更有可能成為完美主義者，進而發展成抑鬱症。 恐懼失敗也會以其他方式放大。以社交媒體為例：今天犯了一個錯誤，你擔心它會到處傳播，甚至全世界都會知道。這並非是不可理喻的。同時，社交媒體的電子信息也強化了人們不切實際的標凖。 有些完美主義可以遺傳。但也會因環境影響而產生（畢竟，如果只是通過遺傳，症狀就不太可能擴大開來）。那麼為人父母的該如何抗拒這個勢頭？研究人員說，父母要通過觀察和防範自身的完美主義傾向，塑造良好的行為。並給予孩子無條件的愛與溫情。 「比如這樣對孩子說『你確實努力過了。我為你所付出的努力感到自豪。』這就是在創造如此一種環境，在這裏，不完美並非不可以接受，而且還值得慶幸——因為這意味著我們是人，而非神，」拉斯穆森（Rasmussen）說。拉斯穆森與其他研究人員共同撰寫了關於家庭體系如何孕育完美主義的報告。他說，「或者對孩子這樣說，愛和關懷他們並不以他們的表現為條件。要給孩子們這樣的觀念，孩子不必表現完美也是可愛和能得到關愛的。」 治療完美主義是一項特殊的挑戰。在治療病人時，你可以訓練一些人更富有自我同情心。但是，當他們回到辦公室，那裏坐著苛責的老闆和完美主義根深蒂固的同事，很多症狀又會出現。 社交媒體不僅強化了不切實際的標凖，還給我們更多擔心犯錯的理由。 普遍認為（但不一定正確），身為完美主義者能讓我們成為更好的工作者，或更好的父母、運動員，或無論什麼樣的工作人員。 「難度在於，病人通常很肯定自己的完美主義，這一點與抑鬱和焦慮不同，」伊根說。「當我們感覺焦慮、抑鬱時，我們並不認為這是好事，我們想去之而後快。但當我們治療有完美主義傾向的人時，他們往往會對改變習慣心情矛盾。他們說追求完美對他們有好處。」 伊根幫助病人自己證實了完美主義並非好事。比如，如果有人說，為了令他們的工作出色，需要每晚在家加班三個小時的工作，但實際上，他們或許一周內連一天超時工作都不需要。通常患者會發現這樣做效果也沒什麼不同——而且多花時間休息更有可能改善工作表現。 作為本文筆者的我已經嘗試讓自己從追求完美中解脫出來。當我發現自己負擔太重，並且在盡力做到「足夠」（我已經意識到，足夠的工作量對我而言其實並不存在）時候已開始筋疲力盡，也就是該讓自己抽身的時候了。 而我做得更多的是，對我自己及其他人，用善意的讚揚代替批評責難。我已經開始有意識地阻止自己對他人的過錯反應過度，並且取得了一定的成功。更困難的是，我要阻止對自己的犯錯過度反應，這點很重要。可笑的是，這還包括在我自己沒有達到這個去完美化的目標時也不要責難自己。 我還在進行這種訓練。但我注意到，每次當我用同情代替批評苛責時，我覺得不那麼緊張了，而且心情更放鬆。這是顯而易見的。 「允許不完美髮生，接受並讚美不完美，可以令人得到自由，」拉斯穆森說。「因為要保持完美真的是很累。」 請訪問 BBC Future 閲讀英文原文。