怎樣才能睡個好覺
很少有什麼體驗能像輾轉反側、難以入睡的夜晚那麼令人難受。從理論上講，睡覺應該是世界上最自然、最不費力的事情，但失眠現象卻非常普遍。
更令人沮喪的是，越來越多的證據顯示，你花在睡覺上的時間對你的身心健康的影響，與你在走路、談話和吃飯上花費的時間同等重要。睡個好覺可以調節情緒、增強注意力、提升記憶力，而心臟病和糖尿病等各種疾病也與睡眠不足存在聯繫。 單純用意志力讓自己入睡可能會適得其反，我們應該借助各種措施讓自己更容易進入夢鄉。但究竟哪些有用，哪些沒用？BBC Future評估了各種證據來找出答案。 不要天黑後喝咖啡 (圖片來源：Thinkstock) 別喝咖啡絕對是大家異口同聲的建議，這的確值得反覆強調。事實上，這個規矩可能不像你想像的那麼嚴格。如果你下午早一點喝咖啡，多數咖啡因在晚上11點前就會從你的體內排出。 所以儘管睡前6個小時內不喝咖啡更容易入睡，但目前還不清楚在這個時間段之外戒掉咖啡是否有什麼好處。值得一提的是，咖啡因對每個人的影響不盡相同，有些人存在基因變異，因而對咖啡因不太敏感——所以只有親身嘗試才能知道哪種方法對你有效。 要堅持寫睡眠日記 (圖片來源：Thinkstock) 戒酒、定期鍛煉、白天別睡覺、遵守嚴格的作息時間可以改善「睡眠衛生」，為深度睡眠做好凖備。 當然，在睡覺前的幾個小時內不要從事任何緊張的活動——這種習慣說起來容易，要記住可並非易事。正因如此，一些研究建議將睡覺前的活動記錄成一份「睡眠日記」，這有助於避開最糟糕的失眠誘因。 不要打開你最喜歡的閱讀設備 (圖片來源：Thinkstock) 儘管閱讀可能有催眠作用，但由於閱讀文字的方式發生了變化，可能導致你的身體韻律紊亂。很多電子閱讀器的背光都是藍光，這會導致大腦把晚上誤當成白天。 或許正因如此，最近有研究顯示，睡前幾小時閱讀這些設備似乎會抑制褪黑素(睡眠激素)，因此與傳統的紙面文字相比，反而會加大入睡難度。平板電腦、MP3播放器和智能手機同樣如此。 所以，如果希望第二天精神百倍，那就最好不要在牀上使用數字設備。 要嘗試一些「助眠食物」 (圖片來源：Thinkstock) 有一種民間說法是，睡前吃奶酪和巧克力會做噩夢。這仍然有待科學驗證，但白天攝入的食物顯然會對你的入睡速度和睡眠質量產生影響。 高碳水化合物、高蛋白(尤其是富含油脂的魚類)，但低脂肪的食物可能給整體的睡眠時間和睡眠質量帶來一定的好處，前提是要在睡覺前至少一小時攝入。富含色氨酸(這是多種神經遞質的重要前體)和褪黑素的食物或許也有助於調節生物鐘，讓大腦為更深度的睡眠做好凖備。 最近的評估表明，300克火雞、200克南瓜籽或一杯酸櫻桃汁便可為你帶來足夠劑量的這些混合物——但目前還缺乏確鑿的證據。 要採用新的睡姿(或學習迪吉裏杜管) (圖片來源Thinkstock) 很多焦躁不安的夜晚都與睡眠呼吸暫停有關——這種狀況與打鼾關係密切，在這種情況下，氣道會在你沒有意識的情況下收縮。通常情況下，睡眠者甚至不知道是什麼把他們叫醒的——儘管這種情況每晚都會發生許多次。 打鼾的原因有很多，但有些情況下，可能只需要從仰臥位變成俯臥位或側臥位即可解決。還有一種比較怪誕的建議，那就是學習迪吉裏杜管，可能是因為這麼做可以強化呼吸系統的肌肉強度。 《英國醫學期刊》(British Medical Journal)的一項研究發現，學習樂器可以讓一些睡眠呼吸暫停患者獲得更加安穩的睡眠，減少被打斷的次數。這顯然不適合所有人——尤其是當你的鄰居們也希望好好睡覺時。 你可能已經發現，沒有能夠絕對避免失眠的方法。但如果能充分考慮各種可能導致你輾轉反側、難以入睡的因素，你至少可以開始嘗試改變習慣，看看哪些方法適合自己。這肯定比數羊有效。 請訪問 BBC Future閱讀 英文原文。 （責編：路西）