高效率與幸福感的秘訣：每天離線一小時
2018年末，蘋果手機推出了「屏幕使用時間」功能，讓用戶可以實時查看自己花費了多少時間看手機。
還沒查過嗎？你應該去查查。無論是工作手機還是私人手機，看看使用時間，你的反應很可能和我一樣，會發出驚訝一聲：「哎呀！」 我們中許多人確實花了大量時間在電子設備上：電腦、平板電腦、智能手機，無論是在家裏還是在工作中，而我們通常甚至沒有意識到這一點。尤其是在工作中，電子郵件、通知、內部通訊系統和互聯網佔據了一天中的大部分時間。 但是這種技術只會降低、而不是提高我們的生產力。這就是每天在工作中作「迷你技術排毒」的好處，哪怕只是一個小時的時間。 （短暫）技術排毒的功效 研究表明，沉迷互聯網對健康、幸福感和工作效率都有不良的影響：屏幕會使眼睛疲勞。7天24小時的工作通訊文化讓我們感到沮喪和壓力。互聯網利用的是我們最癡迷、最容易上癮的那些特性。 2012年，美國研究人員對電子郵件進行了研究，發現它可能是21世紀工作場所裏最有害、最令人憎恨的分散人注意力的科技應用。研究人員在辦公室員工身上安裝了心臟監測器，發現那些在工作時接收電子郵件，在多個瀏覽器窗口和應用程序之間切換的人，心率較高，壓力感更強。 當然，完全脫離互聯網也是不可能的。工作時你不可能不查看郵件。專門研究媒體的心理學家拉特利奇（Pamela Rutledge）表示，在社交媒體上消失，或者把手機扔進隱喻意義上的馬桶裏沖走，"等於放棄了適應我們置身其中的這個世界的責任。 不斷地在不同的設備、活動和瀏覽器窗口之間切換會造成焦慮和分心。 相反，我們要學習在一天的工作中如何抄近路，更加專心和釋放時間，讓你把上網只當做另一個任務來對待而已。 「騰出認知的帶寬和能量，這就是我們的目標」，拉特利奇說。 「一心多用」是一種錯覺 工作期間找一個小時「技術隔離」並不意味著躲在雜物間，也不是在「正念」的房間裏冥想，或者把你的iphone鎖在抽屜裏。訣竅是停止一心多用，特別是在各種技術設備和應用程序的包圍中試圖同時完成多項任務。 聖地亞哥大學的心理學教授古塔斯-埃姆什（Sandra Sgoutas-Emch)說：「神經系統科學家已經清楚地說明，人類的大腦不是為同時應對多項任務設計的，而是為了連續任務設計的」。 你的大腦需要時間來趕上並重新專注於每一項新的任務，而且「研究表明，一次專注於一個任務可以讓你的保持集中注意力、並且能更有效的完成任務。」 古塔斯-埃姆什說，每天一次短暫的技術排毒可以幫助你的大腦做到這一點。 工作中隨時可能出現的、不起眼的技術互動會吞噬我們的時間。然而，不斷地在各種設備、各項活動和瀏覽器窗口之間切換會造成焦慮和分心。 牛津大學賽德商學院運營管理教授霍爾韋格（Matthias Holweg）說，「工作量的增加意味著我們必須更頻繁的轉換任務， 每次我們從一個任務切換到另一個任務，我們都丟掉了凖備時間，因此總體上效率會更低。」 沒有小小的技術空隙，這個循環很難打破。他說，「我們的大腦總是心癢癢地想上網，每十分鐘就想查一下WhatsApp、臉書或電郵。但不幸的是，這無益於我們的工作效率。」 怎麼辦？ 好消息是，專家們為你提供了一個計劃。在每天的工作中找出一個小時來遠離互聯網，用心籌劃即可做到。 幾乎所有接受本文採訪的專家都建議，只在一天中的某些時間點檢查郵件。這意味著關掉收到每封郵件時屏幕角落裏會彈出來的收件通知，或者每天設置多例「外出」通知。然後每天選擇兩至三次，坐下來好好瀏覽一下你的收件箱。 聖地亞哥大學的心理學教授Sgoutas-Emch建議，「每天安排好出去散步的時間，不要帶手機」。 你可以把同樣的策略應用到其他的數字娛樂上，比如社交媒體或者智能手機。在不接觸任何技術設備的間隙中也可穿插安排短暫的活動。 古塔斯-埃姆什說，「每天安排出去散步，不要帶手機。如果天氣不好，在大樓周圍走走，與同事交談。吃一頓真正的午餐。」 技術本身不是問題 並不是所有的工作都需要坐在電腦前或者和智能手機綁在一起完成，並非所有的人都會沉迷於網絡而不能自拔。另外，就像增加睡眠一樣，在一天中額外加入不連電的一小時並不能真正解決導致你壞習慣的更大問題。 但是，走「冷火雞」路線--突然戒癮，就像一些頂級CEO或者技術大師那樣，可能弊大於利。 主導2012年有關電子郵件研究的加利福尼亞大學歐文分校信息學教授格羅莉‧馬克（Gloria Mark）說，「如果一個人有吸煙的習慣，要是有一段時間沒有吸煙，會造成他們情緒緊張。」 取決於你的工作性質，消除（甚至大幅減少）上網也可能是完全不現實的。但是馬克認為，工作單位也有責任確保員工不成為互聯網的奴隸。 她說，「例如，在一天中只在特定時間發送電子郵件， 批量群發電子郵件可能有幫助，因為這會改變人們隨時都有可能收到郵件的期待值。」 與其讓員工受到那些讓他們壓力更大、效率更低、分散他們注意力的信息的不斷轟炸，不如用群發電子郵件去完成這個任務。員工們會在完全明白的情況下有效工作，如果他們不斷受到要立即回應上司指令的壓力，效果反而可能不佳。 這個話題以前也探討過：法國2017年的一項法律規定，員工在工作時間以外忽視工作電子郵件是合法的，紐約市去年也在考慮這樣的立法。大眾汽車早在2012年就停止在下班後給員工發送電子郵件。 雖然我們很多人都沒有辦法完全擺脫科技，但是工作日中遠離科技一小時，它的力量是不可低估的。我們可以通過更妥善地安排和使用數字工具找到額外的時間。拉特利奇說，不然的話，技術手段帶來的麻煩最終可能要超過它的價值。 她說，「不停地轉移注意力比必須完成的任務更容易造成認知疲勞。」 請訪問BBC Capital 閲讀英文原文。