飲食知識：膳食纖維可救命，九成人吃得不夠
如果我能給你一種超級食物，能夠令你更長壽，你會感興趣嗎？
廚櫃裏，是否有一些能夠令你長壽的食物？ 只是以純天然的方式，它就能降低心臟病、中風以及二型糖尿病等終身不會治癒的疾病之風險。而且，它能幫助你將體重、血壓和膽固醇控制在較低水平。 還有值得提及的是，它很便宜，在超級市場就能輕易買到。 它是什麼？ 纖維——它算不上世界上最誘人的東西，但是有一項重大研究弄清楚我們到底需要攝入多少纖維，同時還發現，它對健康有巨大的益處。 「現在證據已經很充分，這是一個轉折點，人們必須要開始採取一些行動了，」參與研究的專家之一約翰·庫明斯教授（Prof John Cummings）向BBC表示。 眾所周知的是，它能夠阻止便秘，但事實上，它對健康的好處遠不止於此。 我們需要多少纖維？ 參與研究的新西蘭奧塔哥大學（University of Otago）和英國鄧迪大學（University of Dundee）學者表示，人每天應該至少吃25克的纖維。 不過，他們說這只是為了讓身體更加健康的「恰當」攝入量。如果努力將攝入量增加到30克（1盎司）的話，將會有更多的好處。 聽起來也不多？ 好吧，一根香蕉本身大約重120克，但是它並非完全是纖維。減去其他所有東西，比如天然糖分和水，你就大概剩下3克左右的纖維。 全世界大部分人每天的纖維攝入量都少於20克。 在英國，10個成年人裏面只有不到一個能夠每天吃30克纖維。 平均而言，女士每天攝入約17克纖維，男士則是21克。 富含纖維的食物包括水果、蔬菜，全麥和穀類、豆類等。 哪些食物含有更高纖維？ 富含纖維的食物包括水果、蔬菜，其中一些使用全麥的穀類早餐、麵包和意粉，扁豆或鷹嘴豆等豆類，以及各種堅果和種子等等。 30克到底是多少？ 奧克蘭科技大學（Auckland University of Technology）的營養學教授艾琳·拉什（Elaine Rush）舉出以下例子，說明如何能夠達到25－30克的纖維攝入量： 不過，她表示：「在飲食中增加纖維的攝入並不容易。」 在日常食物中，30克的纖維是什麼概念？ 庫明斯教授對此表示同意。「這對人們來說是一個大改變，」他說，「這是有難度的。」 有沒有簡單快捷的竅門？ 英國國民保健署（National Health Service）有一整個頁面在介紹這些方法。 當中包括： 纖維的好處有哪些？ 在分析了185項研究和58次臨牀試驗之後，研究結果發表在了醫學期刊《刺絡針》（Lancet，另譯《柳葉刀》）上。 報告顯示，如果將1000人從低纖飲食（少於15克/日）轉向高纖飲食（25－29克），這一千人當中將會少13宗死亡和6次心臟病。 那還只是計算了這些研究進行期間的數據，即在跟蹤這些對象的十至二十年內。 研究還顯示，2型糖尿病和腸癌的風險也會減少，而體重、血壓和膽固醇也會更低。 而且，纖維吃得越多，健康就會越好。 纖維在身體裏的作用是什麼？ 曾經有一種觀點認為，纖維根本沒有太大作用——即以為人體不能消化纖維，於是它只不過是在身體裏走一轉就直接排洩出來。 但事實上，纖維能令我們感覺吃飽了，也能影響脂肪在小腸裏的吸收——而在大腸裏，當你身體裏的腸菌「開飯」的時候，事情就更加奇妙了。 大腸裏存在著數以十億計的細菌，而纖維就是它們的「食物」。 腸道裏就好像是一個釀造廠，細菌在裏面將纖維分解，製造大量的化合物。當然，這個釀造廠裏的東西不像啤酒那麼香，但是卻作用重大。 其中的物質包括短鏈脂肪酸，它能被身體吸收，並在整個身體裏發揮作用。 「我們有這樣一個內臟，專為消化纖維而設，而很多人卻不經常使用它，」庫明斯教授說。 為什麼現在它應該引起注意？ 纖維、全麥食品、水果和蔬菜有益健康，這本身並不應該令人感到驚訝。 但是，隨著所謂「低碳飲食」的流行，有人擔心或許人們會因此遠離纖維。 劍橋大學的妮塔·佛魯希教授（Prof Nita Forouhi）說：「我們需要嚴肅地看待這項研究。」 「這當中的發現是顯示，推崇低碳水化合物飲食的營養哲學雖然在社會當中越來越流行，但是它令人減少了攝入全麥纖維的機會，這當中所帶來的代價是值得考慮的。」 「研究結論顯示，纖維和全麥攝入對於長遠健康來說無疑是重要的。」 這項研究的目的是幫助世界衛生組織（WHO）制定官方指南，建議人們應該攝入多少纖維，以促進健康。有關指南預計將會在明年發佈。 *在Twitter上關注詹姆斯·加拉格爾（James Gallagher） 分析－BBC事實核查（BBC Reality Check） 要想提升你飲食當中的纖維攝入量，其中一種值得推薦的方式就是將白麵包換成棕麵包或者全麥。 下圖是英國此類產品在過去幾十年裏的銷量變化，數據來自1974年以來政府一系列關於家庭消費的調查。 從70年代中期到80年代中期，白麵包的消費下跌，而棕麵包和全麥麵包則是上升。 在那之後，白麵包的銷量繼續下跌，而棕麵包和全麥麵包在大多數時間也在下跌，只不過幅度小一些。 於是，看起來是對麵包的總體需求都在下跌，但是按比例算的話，高纖維的麵包所佔的消費比例是上升的。 全麥意大利面對銷售的衝擊並不如高纖麵包那麼大。《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）的調查發現，在人們攝入的全麥食品當中，意大利面所佔的比例不足1%。