體育科學：為什麼拉伸無助於跑步？
在世界各地的城市街頭和公園，都能看到一些人隨意地靠在樹木上，或把腿架到長椅上做拉伸運動。大部分跑步的人都喜歡做拉伸。不過，在跑步群裏，對於是在運動前做還是運動後做拉伸，存在激烈爭議：有人認為這是熱身的最好方法，拉伸能讓僵硬的肌肉活泛起來；也有人堅持認為，運動過之後做拉伸會對身體有更大的好處。
一項關於跑步背後科學所做的新分析是，兩者可能都錯了。這些滑稽好笑拉抻動作，對跑步成績沒有任何幫助。 加州大學聖巴巴拉分校（California, Santa Barbara）的一組科學家在分析了70項有關跑步和運動表現的研究後，列出一套「跑步規則」，為跑步者提供了「科學綜合」建議，幫助他們提高成績。 主持這次分析的生物學家洛爾蒂（Chris Lortie）也是一名跑步愛好者，他說：「我們看到的一些研究結果很令人驚訝，有一些是證實了許多跑步者都已經知道的東西。但我們並不想說大家就應該這樣訓練。」 近年來，跑步越來越受歡迎，許多人參加有組織的非競賽型跑步活動（Credit: Getty） 「每個人都很關注自己的成績，他們想採用科學的方法，達到一定的目標。人們跑步的理由五花八門：有人為了健身，有人為了參賽贏獎牌，還有些人跑步是為了出去透透氣。」 近年來，跑步越來越受歡迎，報名參加倫敦馬拉松和紐約馬拉松等賽事的人數創下了歷史紀錄。2017年，美國有近1830萬人參加了有組織的公路賽事，英國的「Parkrun」社區公園跑步活動有300多萬參與者。 然而，多數跑步者很少有人付昂貴的費用請教練或參加專門的培訓，多是依靠體育類雜誌和網絡上或對或錯的健身信息。 洛爾蒂說：「這就是為什麼我決定把我對重大生態問題的分析方法，比如氣候變化的影響，應用到跑步上。」 他和同事們提出的這些令人驚訝的「規則」更像是指導方針，而不是硬性規則。這些規則包括： 用降溫來增加耐力 對於大多數跑步者來說，在跑步前先降溫似乎是匪夷所思的事情。人們普遍認為，運動前最好先熱身，這樣可以降低受傷的風險，讓肌肉處於最佳狀態。但洛爾蒂和他的同事們發現，在長跑前做點降溫工作，實際上可以帶來正面的影響。 洛爾蒂說：「你想通過鍛煉肌肉來提高成績，這似乎是有道理的。但如果你把冰塊放在後脖子上，身體受到冷的刺激會誤以為你很冷。你絶對不想讓肌肉結冰，但把冰敷在皮膚上可以讓身體更加用力地運動，因為大腦認為在開始跑步時基礎溫度下降了，而不是上升了。」 把冰塊放在脖子上，可以讓大腦誤以為你身體的溫度比實際要低，跑步的時候身體就會更加用力（Credit: Getty） 這種預冷方式本質上創造了一個緩衝器效果，使運動員的身體在開始出現過熱之前，有更多時間做更多的事情。這其中的機制目前還不完全清楚，但有很多與之相關的理論，其中一種說法是，它把身體的自我保護措施推遲了，這些措施會抑制肌肉活動，以應對身體過熱。 還有一種理論認為，冷卻可以減少乳酸的積聚，乳酸在體溫升高時會增加。 然而，對於短跑的人來說，不幸的是，沒有證據表明，同樣的竅門可以提高短跑成績。只有在運動員進行長時間運動的情況下，它才有可能起作用。 如果沒有受傷，就不要做拉伸 對於一個運動者來說，拉伸已經成了必不可少的做法。但沒人會停下來問，為什麼要拉伸。拉伸雖然有助於提高柔韌性，但洛爾蒂的分析表明，如果拉伸是希望在跑步時取得好成績，那是在浪費時間。 洛爾蒂說：「這挺意外的。運動之後做拉伸是得到公認的事情，在公園裏看到運動過後的人都在這麼做，看起來挺荒謬的。從成績的角度來看，它沒有任何用處，它並不會讓人跑得更快、更好。」 許多跑步的人在跑前或跑後做拉伸，這雖然會增加身體的柔韌性，但對提高成績幾乎沒有幫助（Credit: Getty） 「很多專業教練認為，在比較放鬆的情況下，四肢肌肉鬆弛可能更容易受傷。從這個角度看，應該成為肌肉緊繃像機器人一樣的跑步者。只有在受傷恢復時，拉伸才有意義，因為它能幫助肌纖維在癒合時拉長。」 用跳躍來幫助提速 專業的短跑運動員已經知道這一點，增強式訓練或跳躍訓練，可以幫助肌肉在短時間內爆發最大的力量。洛爾蒂和他的團隊所做的研究表明，連續10周，每周至少進行15次高強度跳躍訓練，可以提高短跑速度。 洛爾蒂說：「這個跳躍量是很大，但它能啟動肌肉的爆發力。」 恢復至關重要 對大多數人來說，在恢復期間，可能會坐在電視機前放鬆一下，或者跟朋友去酒吧。然而，對於想提高跑步成績的人來說，洛爾蒂有些壞消息。 他說：「對於跟我合作的研究人員和教練來說，這項研究可能是很有趣。我們找來很多參加比賽和訓練的越野滑雪者。告訴他們在接下來的幾天裏，一半人呆在小屋裏休息，另一半人則在跑步機上做輕微的慢跑或鍛煉。第二天，那些稍做鍛煉者的表現要好於那些坐在小屋裏的人。」 這看來不合邏輯，但比賽前減少訓練可以提高你當天的表現（Credit: Getty） 「不管我們的訓練水平如何，每個人都可以有所不同。嘗試規劃一點主動恢復，而不是被動恢復。」 逐漸減少運動量 洛爾蒂的研究結果顯示，在比賽開始前減少訓練可能聽起來是不對的，但逐漸減少訓練可以大大提高成績。他仔細分析了那些研究結果，在比賽前兩周減少訓練量，可以使成績平均提高41%～60%。 他說：「比如，很多馬拉松訓練項目都建議在最後兩周內減少跑步量。對很多人來說，這似乎有違常識，但研究確實表明，這樣做能大幅提高成績。重要的是應該知道，並不是所有的跑步者都能把成績提高40%，但平均來說有這樣幅度的提升。」 以目標為中心的精神狀態 洛爾蒂說：「這往往是很多從事體育運動的人所缺少的秘訣。就是在整個艱苦的訓練過程中，始終把注意力放在獎賞上。一旦你失去了它，一切就結束了。有很多用具凖備上的事情可以做，你可以有所有好的裝備,但只有飽滿昂揚的精神狀態，你才能有最佳的表現。」 在高海拔的地方跑步有助於提高耐力，這可以訓練身體在低氧環境下維持正常運轉（Credit: Getty） 對剛開始練跑步的人，建議選擇一些容易實現的小目標，這些小目標可以幫助你在跑步過程中不斷地為實現目標而努力。 他說：「我會選擇一棵距離較近的樹或其他什麼地方作為跑步的終點，抵達後，我再選擇下一個目標。在比賽時，我會選擇一個領先者作為目標，我要努力跟上他，這讓我比訓練時跑得更快。」 這種以目標為中心的思維方式，對於跑步之外的事情也有意義。 洛爾蒂補充道：「無論是做什麼，始終牢記要達到的目標和要取的成績，可能都是生活中一種很好的鍛煉方式。」 請訪問 BBC Future 閲讀 英文原文。