讓大腦關機 輕輕鬆鬆改善記憶力
當我們試圖記憶陌生的內容時，很容易想當然地認為：投入的精力越多，記憶的效果就越好。然而，間或的休整或許才是你真正所需要的。即幾乎什麼都不做，只要調暗燈光，坐下來，在寧靜的冥想中度過10-15分鐘。你會發現，比起你去刻意努力的記憶，這一方法能夠讓你對剛剛學到的新事物取得更佳的記憶效果。
眾所周知，我們應該調整我們學習活動的步調和節奏，而最新研究表明，我們應該在這些休整期內確保"最小程度的干預"，有意識地避免可能干擾記憶形成這一微妙任務的其他任何活動。因此，不要處理雜事，不去查看電子郵件，也不要在智能手機上瀏覽網頁，你的大腦需要一個完全放鬆的時刻，其間不要有任何分神的活動。 對於懶惰的學生而言，有這麼一個不用去幹其他任何事情的借口，看起來簡直是一種完美的幫助記憶技巧，然而這一發現也可能為失憶症和某些形式的癡呆症患者提供一些緩解，同時為釋放一種潛在的、過去尚未被認識的學習和記憶能力提出了全新的方法。 可以提高我們的短期和長期記憶的一種簡易技巧（圖片來源: Getty Images） 1900年，德國心理學家格奧爾格·埃利亞斯·繆勒（Georg Elias Muller）和他的學生阿爾方斯·皮爾扎克（Alfons Pilzecker）首先發現和記錄了不受干擾的休息對增強記憶帶來的顯著好處。他們進行了眾多關於鞏固記憶的實驗，有一次，繆勒和皮爾扎克首先要求一組參與者學習一份無意義的音節列表。在一段短暫的學習時間後，小組中的一半參與者立即得到第二份學習清單-其他人則獲得6分鐘休息時間，然後再繼續學習。 經過一個半小時的測試，這兩個群體的記憶模式顯示出驚人的差異。獲得休息的參與者能夠回憶起音節表中近50%的內容，而那些沒有獲得休整時間的參與者平均只能回憶起28%的內容。這一發現表明，我們對新信息的記憶在它首次被編碼之後特別脆弱，使其更容易受到新信息的干擾。 儘管其他一些心理學家偶然也會注意到這一發現，但直到21世紀初，由於愛丁堡大學（University of Edinburgh）的塞爾吉奧·德拉·薩拉（Sergio Della Sala）和密蘇里大學（University of Missouri）的納爾遜·考恩（Nelson Cowan）開展的一項開創性研究，其廣泛影響才開始變得廣為人知。 我們都可以在我們的生活中減少干擾（圖片來源: Getty Images） 德拉·薩拉和考恩感興趣的研究點在於：減少干擾是否可改善遭受諸如中風神經創傷患者的記憶。使用與繆勒和皮爾扎克類似的原始研究設置，他們向參與者呈現了15個單詞列表，並在10分鐘後對其進行測試。在一些實驗中，參與者繼續參與一些標凖的認知測試；而在另外一些實驗中，參與者被要求躺在一個昏暗的房間裏，但同時會避免他們入睡。 小規模干預的影響其深遠程度超過了任何人之前的認識。儘管兩名最嚴重的遺忘患者沒有任何改善，但其他患者的單詞記憶數量卻提升了三倍，從14%上升到49％，使他們的記憶水平幾乎回到了從未受到神經損傷的健康人群範圍內。 接下來的結果更令人震撼。參與者被要求聽一些故事，並在一小時後回答問題。在沒有休息的情況下，他們只能回想起故事中7％的事實；而獲得休息的參與者，記住的內容則跳升至79％，他們記憶力增長了令人嘆為觀止的11倍。研究人員還發現，對於身體健康的參與者，儘管效果不那麼顯著，但在兩項實驗中也有類似的記憶提升，幅度在10%到30%之間。 德拉·薩拉和考恩的學生，現任教於赫瑞瓦特大學（Heriot-Watt University）的米凱拉·杜瓦（Michaela Dewar）目前領導了多項後續研究，並在諸多不同的背景下重覆得到了這一發現。在健康的參與者中，他們發現這些短暫的休息還可以改善人們的空間記憶，例如，幫助參與者回憶虛擬現實環境中不同地標的位置。至關重要的是，這種優勢在原來學習任務之後的一周依然存在，並且對於年輕人和老年人似乎都有效。除了中風患者之外，他們還發現在阿爾茨海默病早期較輕的階段人們也能獲得類似的記憶改善。 我們對新鮮事物的記憶特別脆弱（圖片來源: Getty Images） 在每一種情況下，研究人員都只是要求參與者坐在昏暗、安靜的房間裏，沒有手機或其他類似的干擾。"我們沒有給他們任何具體的指示，提示他們休息時應該做什麼或不該做什麼，"杜瓦說。"但是，在我們實驗結束時完成的調查問卷表明，大多數人只是讓他們的大腦自然遊走。" 即使那樣，我們也應當注意，不要像我們做白日夢那樣太過使勁的運用大腦。例如，在一項研究中，參與者被要求在休息期間想像一件過去或未來的事情，而結果表明，這麼做減少了之後他們對最新了解到的信息的回憶。因此，在我們休整的時候，避免任何需要費神的心智活動，可能才會得到最佳的效果。 儘管隨著人們對記憶形成的日益了解為理解上述現象提供了一些線索，但其中確切的機制尚不得而知。現在人們普遍接受的一種認識是，當記憶的內容被初步編碼後，這些記憶就會經歷一段鞏固期，將記憶內容在大腦的長期存儲中進行鞏固。在過去，人們認為這些活動主要發生在睡眠期間，在這期間，海馬體（記憶首先在這裏形成）和大腦皮層之間的溝通加強，這一過程可能會形成和加強之後喚起記憶所必須的新的神經聯繫。 大腦可能會利用休整和停頓來鞏固最近了解的知識（圖片來源: Getty Images） 這一在夜間會增強的神經活動，或許可以解釋為什麼我們往往在睡前學習效率更高。但紐約大學的萊拉·達瓦齊（Lila Davachi）在2010年的一項研究中發現，這一情況的發生並不僅限於睡眠時間，在人們醒著休息期間也會有類似的神經活動，這與杜瓦的研究結果不謀而合。在達瓦齊的研究中，參與者首先被要求背誦相互匹配的圖片，將臉部與某一物體或場景相匹配，然後讓參與者躺下來，讓他們的大腦在短時間內放鬆。不出其所料，她發現在休息期間海馬體與視覺皮層區域之間的交流增加了。至關重要的是，這些區域之間的連通性顯著增加的參與者即是那些記住更多任務要求的人，達瓦齊指出。 或許大腦會利用任何潛在的休整時間來鞏固最近認知的東西，並且在此時減少額外的刺激，可能會讓這一過程更加舒緩。情況表明，神經受損可能會使大腦在學習新鮮事物後特別容易受到干擾，這就是為什麼片刻的休息顯示出對中風患者和阿爾茨海默病患者特別有效。 其他心理學家對這項研究表現出了極大的興趣。約克大學（University of York）的艾丹·霍納說："目前在各種實驗和記憶任務的研究中，效果非常一致，這非常有趣。"這一研究可能會提供新的途徑，幫助那些有（記憶）功能障礙的患者。 定期安排休息可以幫助我們保持對新事物的記憶（圖片來源: Getty Images） 霍納指出，實際上，通過安排足夠的休息時間來增加患者的整體日常記憶力可能並不那麼容易。但他認為，這方面的研究對於幫助患者學習重要的新信息仍然很有價值，例如記住新護理人員的姓名和面部特徵。"也許在此之後短時間清醒的休息會增加他們記住護理人員的機會，從而在以後會讓他們感到更加舒適。杜瓦告訴我，她發現，一名患者或許已經從中受益，通過運用短暫休息，他已記住了其孫子的名字，儘管杜瓦強調這僅僅只是一項觀察性的證據。" 英國諾丁漢特倫特大學（Nottingham Trent University）的托馬斯·巴古雷（Thomas Baguley）對此也表現出謹慎樂觀。他指出，一些阿爾茨海默病患者已被建議參與正念技巧的訓練，以緩解壓力並改善整體健康狀況。他說："這些干預措施中的一部分可能會促進清醒時刻的休息，對於這些干預之所以湊效是否是因為減少了干擾所致，這一點非常值得探究。"不過，巴古雷也指出，對於嚴重的癡呆患者，實施這樣的干預可能是非常困難的。 除了對這些患者帶來的臨牀改善之外，巴古雷和霍納都同意，定期安排休息時間，不要分心，可以幫助我們所有人更有效地記住新內容。畢竟，對於許多學生而言，這些研究中記錄的10-30%的記憶改善可能標誌著一兩個成績等級的差異。"我可以想像，你可以在複習期間加入這樣的10-15分鐘的休息時間，"霍納說，"這可能是小幅改善今後記憶能力的有效方法。" 在信息過載的時代，我們應該記住的是，需要定期充電休整的並不僅僅是我們的智能手機，我們的頭腦顯然也應當如此。 請訪問 BBC Future 閲讀 英文原文。