El gran debate de los carbohidratos: ¿cruciales o innecesarios?
Los hidratos de carbono: ¿fuente crucial de fibra y nutrientes que nos dan toda la energía que necesitamos? ¿O un alimento innecesario que causa estragos en nuestro nivel de azúcar en la sangre?
¿Y si es de verduras...? Estas biomoléculas formada por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno son uno de los tres grupos principales de nutrientes que se encuentran en los alimentos, junto con las grasas y las proteínas. Y los mismos carbohidratos también se clasifican en tres tipos: almidón, azúcar y fibra. En Occidente comemos muchas papas, trigo y carbohidratos a base de maíz, y grandes cantidades de carbohidratos refinados, como pasta, pan blanco, pasteles y galletas. Pero, ¿qué tanto bien nos hace su consumo? Final de Quizás también te interese Algunos carbohidratos tienen mala reputación. Para establecerlo, la BBC invitó a un panel de expertos en dietética para discutir los méritos de una dieta baja en carbohidratos versus una dieta alta en carbohidratos. Para ti, un resumen de los argumentos a favor y en contra expuestos en la sesión. Los argumentos a favor "Un tercio de nuestra ingesta debe provenir de carbohidratos ricos en almidón", afirma el profesor Louis Levy, director de ciencias de la nutrición en Salud Pública de Inglaterra. Y es que, a pesar de su mala reputación entre algunos, los carbohidratos juegan un papel clave para el funcionamiento de nuestro cuerpo. 1. Los carbohidratos nos dan energía y ayudan al ejercicio Los carbohidratos son nuestra principal fuente de combustible. El cuerpo descompone el almidón en azúcares y los absorbe en el torrente sanguíneo, creando glucosa. Y, al hacerlo, se convierten en la energía que todos necesitamos para mantener nuestros cuerpos y cerebros activos, desde jugar al baloncesto hasta simplemente respirar. Nos dan energía. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas proporcionan energía, pero durante los entrenamientos cardiovasculares el cuerpo quema azúcares más rápido. Así que los carbohidratos son más rápidos de procesar y convertir en energía. Una dieta baja en carbohidratos puede llevar a que tengas poca energía y sientas mayor fatiga cuando haces ejercicio. 2. Los carbohidratos son una fuente importante de fibra Hay evidencia de que la fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino. Y gran parte de nuestra fibra la obtenemos a partir de carbohidratos con almidón, por lo que al reducir nuestro consumo de estos carbohidratos, corremos el riesgo de perder nuestra ingesta de fibra. Arroz valenciano... necesario, en opinión de algunos. "Si animas a las personas a que dejen de comer carbohidratos, harás muy difícil que ingieran suficiente fibra", advirtió Anthony Warner, también conocido como The Angry Chef, o El chef enojado. Podemos obtener fibra de frutas y verduras, pero, como señaló Megan Rossi, del Kings College de Londres, "hay cerca de cien tipos diferentes de fibra", y todos desempeñan un papel diferente en nuestra salud. Un estudio muestra que las personas que comen fibras a base de cereales tenían un riesgo menor de cáncer colorrectal. Al cortar los granos enteros, dijo, nos negamos a nosotros mismos "un tipo de fibra única". 3. ¡Los carbohidratos pueden curar el estreñimiento! La fibra de los alimentos de origen vegetal es un material que el cuerpo no puede digerir, y es crucial para que los alimentos y los desechos se muevan a través de nuestros intestinos. La mayor parte de nuestra fibra la obtenemos de carbohidratos con almidón. Uno de los acusados... que nunca se salva. 4. Los carbohidratos son una fuente de nutrientes Las fuentes saludables de carbohidratos (verduras, frutas y legumbres) también son una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio, el zinc, el hierro y las vitaminas B. Elimina los carbohidratos y reducirás también esos nutrientes esenciales. 5. La reducción del consumo de carbohidratos puede llevar a una dieta más alta en grasas Los carbohidratos como la pasta y las papas agregan volumen a nuestras comidas y nos ayudan a sentirnos llenos y satisfechos después de comer. Reducir la cantidad de carbohidratos que consumes y reemplazarlos con más proteínas grasas, como una gran cantidad de carnes rojas y queso, podría aumentar la ingesta de grasas saturadas, lo que puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre. Los argumentos en contra Algunas personas, incluidos los profesionales médicos y los pacientes, están optando por reducir significativamente la cantidad de carbohidratos que consumen. En algunos casos, lo hacen para controlar la obesidad o la diabetes. Pero otros lo hacen simplemente porque creen que los hace sentir mejor. 1. Los carbohidratos causan picos y depresiones de azúcar en la sangre Comer carbohidratos refinados hace que nuestros niveles de azúcar en la sangre fluctúen dramáticamente: al descomponerse rápidamente, los carbohidratos causan un aumento en el azúcar en la sangre, seguido por una baja. Una dieta baja en carbohidratos hace que los azúcares en sangre sean más estables. ¿Te invade la pereza por la tarde si comes pasta al almuerzo? La mayoría de nosotros habremos experimentado esa caída de energía y estado de ánimo a media tarde después de almorzar pasta. Esos picos en nuestros niveles de azúcar en la sangre pueden tener implicaciones más serias que simplemente sentirse adormecido entre comidas. Un aumento en la glucosa hace que su cuerpo responda con un aumento de insulina. El doctor Aseem Malhotra, uno de los cardiólogos más influyentes de Reino Unido, explicó cómo el consumo de carbohidratos refinados está "claramente relacionado, muy fuertemente" con "la obesidad y la diabetes tipo dos". Un miembro de la audiencia del gran debate de los carbohidratos, Margery, concordó con ese punto de vista. Ella abordó su diagnóstico de diabetes reduciendo los carbohidratos: "He podido revertir mi condición con la ayuda de una dieta baja en carbohidratos... Ahora ya no tomo ningún medicamento para la diabetes", señaló. Los carbohidratos refinados incluyen azúcares y granos refinados que han sido despojados de toda la fibra, salvado y nutrientes. 2. Las proteínas y las grasas te mantienen lleno por más tiempo Los carbohidratos hacen que tu cuerpo retenga agua. Cuanta más pasta y arroz comas, más hinchado te podrás sentir. Esos ricos platos de cocinas exóticas también pueden tener muchos carbohidratos. Los carbohidratos pueden llenarte en el corto plazo, pero esa sensación pronto desaparecerá. En contraste, los alimentos con bajo índice glucémico o glicémico (IG), como las proteínas y las grasas, ayudan a que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y disminuyan lentamente, lo que puede contribuir a sentirse más lleno durante más tiempo. 3. No todos los carbohidratos contienen fibra Ya se habló de que los carbohidratos son una buena fuente de fibra. Pero vale la pena señalar que muchos de los carbohidratos que comemos contienen muy poca fibra: cuando se refinan, el salvado y la fibra se eliminan. Podemos encontrar más fibra en frutas, verduras, legumbres y legumbres que en pastas o pasteles. ¿Los carbohidratos son nuestros amigos o enemigos? Con puntos convincentes a favor y en contra del consumo de carbohidratos, ¿cuál es la respuesta? El veredicto quizás no te sorprenda. En verdad, se trata de encontrar un equilibrio. Fiona Godlee, del British Medical Journal, señaló que el estudio del Instituto Nacional de la Salud de Reino Unido publicado a principios de 2018 demostró que tanto las dietas "bajas y las muy ricas en carbohidratos eran perjudiciales". Y, crucialmente, lo que es claro es que el enfoque de que un modelo funciona para todos "simplemente no es apropiado", declaró Fiona. "A algunas personas les va mejor con algunas dietas y a otras les va mejor con otras". La clave es saber qué te conviene a ti. Lo más importante es comer el tipo correcto de carbohidratos, acordaron los expertos. Debemos optar por una amplia gama de carbohidratos ricos en fibra como el trigo integral, la avena, la quínoa y la col rizada, dijeron. ¡Ah!, y evitar los carbohidratos simples como los pasteles y las baguettes, que a menudo son altas en grasa y azúcar agregada, señalaron los expertos. Concluido el debate, defensores y detractores compartieron un té... con galletitas. 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