โควิด-19: 5 วิธีรักษาใจให้ผ่านพ้นช่วงยากลำบาก
ในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมาอาจจะเป็นช่วงเวลาที่เลวร้ายสำหรับใครหลายคน ผู้คนนับล้านต้องรับมือกับความโศกเศร้า ความเครียด ปัญหาการเงิน การไม่มีงานทำ และการต้องกักตัวเพราะการระบาดใหญ่ไปทั่วโลกของโควิด-19
ช่วงคริสต์มาสเพิ่งผ่านพ้นไปและปีใหม่กำลังใกล้เข้ามา ขณะที่คนในซีกโลกตะวันตกกำลังเผชิญกับฤดูหนาวที่มีช่วงเวลากลางวันสั้นนานหลายเดือน ยิ่งทำให้พวกเขารับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้ยากขึ้นกว่าช่วงเวลาปกติ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตชั้นนำของสหราชอาณาจักรมีข้อแนะนำหลายอย่างให้พวกเราลองทำตาม เพื่อให้จิตใจของเราดีขึ้น นี่คือเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านั้น ขยับร่างกาย การออกกำลังกายนอกบ้านอาจจะเป็นเรื่องยุ่งยากในช่วงที่สภาพอากาศไม่เป็นใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากเห็นตรงกันว่า มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นอารมณ์ "จิตใจและร่างกายของเราแยกออกจากกันไม่ได้" ดร.เบรนดอน สตับบ์ส จากสถาบันคิงส์คอลเลจ แห่งมหาวิทยาลัยลอนดอน (King's College London) กล่าว การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นให้มีการหลั่งสารเอนดอร์ฟินเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยผ่อนคลายความเจ็บปวดและสร้างความรู้สึกดี การวิจัยของ ดร.สตับบ์ส เผยให้เห็นว่า การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มกิจกรรมทางไฟฟ้าในสมองส่วนที่เป็นการประมวลผลด้านอารมณ์ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนฮิปโปแคมปัส (hippocampus) และคอร์เท็กซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า (pre-frontal cortex) "การทำตัวกระฉับกระเฉงเป็นเรื่องสำคัญในการช่วยทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น และยังช่วยกระตุ้นสมองของคุณรวมถึงบริเวณเหล่านั้นในสมองด้วย" เขากล่าว "ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย กิจกรรมจะลดลง" นั่นคือหนึ่งในเหตุผลที่ว่า การขาดการออกกำลังกายทำให้มีความเสี่ยงที่จะเกิดความกังวลใจและซึมเศร้าเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการผลิตโปรตีน BDNF ซึ่งย่อมากจาก Brain Derived Neurotrophic Factor เป็นโปรตีนที่เป็นอาหารของเซลล์ประสาทสมอง มีฤทธิ์ในการกระตุ้นเซลล์ประสาทในสมอง ให้เกิดการแตกแขนงกิ่งก้านสาขา มีส่วนสำคัญต่อความแข็งแรงของสมองอย่างมาก "คุณอาจเทียบมันเป็นเหมือนปุ๋ยบำรุงสมองประเภทหนึ่ง มันช่วยให้หลายส่วนของสมองเจริญเติบโตขึ้นมาใหม่" ดร.สตับบ์สกล่าว แม้แต่การออกกำลังเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ เพียง 10 นาที ก็ช่วยได้ "อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเริ่มหายใจหอบเล็กน้อย อย่างการเดินเร็ว หรือการทำสวน หรือปั่นจักรยาน มีส่วนช่วยได้ทั้งนั้น" หยุดคิดมาก ศาสตราจารย์เจนนิเฟอร์ ไวลด์ ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด กล่าวว่า การพยายามนำนิสัยที่มีส่วนช่วยให้คุณหยุดคิดมากมาปรับใช้เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่คุณทำได้ เธอเรียกมันว่า "เอาออกไปจากหัวของคุณ" ผู้คนมักจะกังวลถึงปัญหาต่าง ๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่าด้วยความคิดที่เป็นลบ และศาสตราจารย์ไวลด์ได้มีข้อแนะนำง่าย ๆ ในการป้องกันไม่ให้เรื่องนี้เกิดขึ้น "ถ้าคุณกังวลใจเกี่ยวกับปัญหาหนึ่งนาน 30 นาที หรือประมาณนั้น โดยที่ไม่สามารถคิดแผนการจัดการออกมาได้ หรือคุณเกิดคำถามหลายอย่างขึ้นโดยที่ไม่มีคำตอบ ถึงเวลาแล้วที่จะต้องหยุดคิด" เธอกล่าว สิ่งสำคัญคือการหันเหความสนใจของคุณออกจากความกังวลไปยังการแก้ปัญหาที่สามารถนำไปปฏิบัติได้ ดังนั้นหยุดและถามตัวเองว่า คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อแก้ปัญหานั้น แน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องง่าย ในการห้ามตัวเองกังวลเกี่ยวกับปัญหาต่าง ๆ บางคนแนะนำให้ใช้กิจกรรมทางกายภาพในการช่วยควบคุมสุขภาพจิต แต่ก็ต้องมีการฝึกฝนด้วย ความกังวลเป็นเรื่องปกติ แต่ความกังวลใจของเราหลายอย่างไม่ได้เกิดขึ้นจริง การศึกษาหนึ่งในคนไข้ที่มีความกังวลใจพบว่า มีความกังวลราว 1 ใน 10 เท่านั้นที่กลายเป็นปัญหาขึ้นมาจริง ๆ คำอธิบายหนึ่งเป็นเรื่องของวิวัฒนาการของคนเรา ทำให้เราหันไปมีความคิดด้านลบและพิจารณาถึงอันตราย เพื่อเป็นการป้องกันตัวเองจากภัยคุกคามต่าง ๆ ที่อาจนำไปสู่ความตายหรือการบาดเจ็บสาหัส สมองของเราฝังจำเกี่ยวกับเรื่องอันตรายมากเกินไป ศาสตราจารย์ไวลด์กล่าว "คุณทำให้ตัวเองรู้สึกผ่อนคลายลงมากขึ้นได้ ถ้าคุณยอมรับว่าตัวเองกำลังคิดมาก หยุดคิดและมุ่งเน้นไปที่ข้อเท็จจริง" ตั้งเป้าหมายใหม่ "การตั้งเป้าหมายใหม่ อาจช่วยทำให้คุณผ่านพ้นช่วงเวลาเลวร้ายไปได้" ดร.ดีน เบอร์เน็ตต์ นักประสาทวิทยาศาสตร์จากคาร์ดิฟฟ์ กล่าว อาจจะเป็นเป็นโครงการใหญ่อย่างเช่น การฝึกเรียนภาษาใหม่ หรือเป็นอะไรที่เล็ก ๆ อย่างการลองทำอาหารสูตรใหม่ ถ้าโครงการใหญ่ยากเกินไปก็เริ่มจากอะไรที่เล็ก ๆ ก่อน การได้อยู่นอกพื้นที่ปลอดภัยของตัวเอง มันจะผลักดันให้คุณก้าวไปข้างหน้า จะทำให้คุณรู้สึกว่าต้องตั้งใจและคอยควบคุม สำหรับใครหลายคนนั่นมีส่วนช่วยอย่างมากต่อการรักษาสภาพจิตใจของพวกเขา "โดยพื้นฐานแล้วความแปลกใหม่ก็เหมือนกับการได้รับรางวัล" ดร.เบอร์เน็ตต์กล่าว "การเรียนรู้การทำอะไรใหม่ ๆ มักจะทำให้เรารู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่า" เขากล่าวเพิ่มเติม "การใช้เป้าหมายมาเป็นแรงกระตุ้น เป็นหนึ่งในวิธีพื้นฐานที่สุดที่เราทำกัน" พูดออกมา โควิด-19 ทำให้การได้พบเจอกับคนอื่นเป็นการส่วนตัวเป็นเรื่องยากมากขึ้น และในช่วงฤดูหนาวก็อาจจะยิ่งยากขึ้นไปอีก นั่นคือปัญหาใหญ่ของคนหลายล้านคน และได้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของคนบางส่วนอย่างรุนแรง ดังนั้นเป็นความคิดที่ดีในการใช้การติดต่อเข้าสังคมเท่าที่พอทำได้อย่างน้อยนิดในช่วงนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด ศาสตราจารย์เอเมอริตา เอลิซาเบธ ไคเปอร์ส จากคิงส์คอลเลจลอนดอน กล่าวว่า "เราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้อยู่ตัวคนเดียว" เธอกล่าวด้วยว่า "เราต้องเข้าสังคม เรารู้สึกดีขึ้นเมื่อมีการติดต่อกันทางสังคม" การพูดคุยถึงปัญหาต่าง ๆ ในเวลาที่คุณทำได้เป็นความคิดที่ดี แต่สิ่งสำคัญคือวิธีการทำ "การคิดถึงปัญหาซ้ำแล้วซ้ำอีก เหมือนกับการทำให้คุณรู้สึกแย่ซ้ำไปซ้ำมา อาจจะไม่ได้ช่วยอะไรเลย การพูดถึงเรื่องต่าง ๆ กับใครบางคนที่ช่วยให้คุณเห็นมุมมองใหม่ต่อปัญหาเหล่านั้น และช่วยให้คุณก้าวผ่านปัญหาเหล่านั้นได้ อาจจะมีส่วนช่วยได้มาก" ศาสตราจารย์ไคเปอร์สกล่าวว่า คนที่ถูกกักตัวมักจะให้ความสนใจตัวเองมากขึ้น และนั่นทำให้เรื่องต่าง ๆ แย่ลง ดังนั้นควรจะออกมาพบเจอคนอื่นเมื่อทำได้ และถ้าโควิด-19 เป็นอุปสรรคทำให้คุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้ ก็ให้โทรศัพท์หาเพื่อนหรือจัดการพูดคุยกันทางออนไลน์แทน ไม่ดีไม่เป็นไร โอลิเวีย รีมส์ จากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ กล่าวว่า คนที่มองโลกในแง่ดีมีชีวิตที่ยืนยาวกว่า มีความสัมพันธ์ที่ดีกว่า และมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีกว่าด้วย ข่าวดีคือคุณสามารถปลูกฝังการมองโลกในแง่ดีได้ซึ่งเป็นความรู้สึกจากภายในที่คุณสามารถทำให้ชีวิตเปลี่ยนแปลงได้ และนั่นไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ ข้อแนะนำข้อแรกของเธอคือ หลักการที่ว่า "ไม่ดีไม่เป็นไร" พูดอีกอย่างหนึ่งก็คือ อย่ารอคอยทำสิ่งต่าง ๆ อย่างสมบูรณ์แบบในจังหวะเวลาที่เหมาะสมหรือในวันที่เหมาะสมที่สุด เรื่องนี้ยิ่งมีความสำคัญเพิ่มขึ้นในช่วงฤดูหนาวซึ่งมีสภาพอากาศอึมครึมที่อาจทำให้คุณลังเลที่จะทำอะไรสักอย่าง "เสียงติติงจากภายในของเรามักจะห้ามปรามเราไว้ไม่ให้ทำในสิ่งที่ควรทำต่าง ๆ" เธอกล่าว "ลงมือทำเลยเดี๋ยวนี้ ทำสิ่งต่าง ๆ และยอมรับว่า ในตอนแรกอาจจะทำได้ไม่ดี เมื่อคุณทำลงไปแล้ว ส่วนใหญ่แล้วผลของมันก็ไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้น และมักจะดีกว่าการไม่ได้ทำอะไรเลยเสมอ" ข้อแนะนำอีกข้อหนึ่งของโอลิเวียคือ ในแต่ละวันให้เขียนเรื่องที่ทำให้คุณรู้สึกขอบคุณ 3 เรื่อง เพื่อบังคับให้ตัวคุณเองให้ความสำคัญกับเรื่องราวที่ดีและเหตุผลที่รู้สึกเช่นนั้น มันจะช่วยกระตุ้นการใช้งานสมองซีกซ้ายของคุณ ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับความคิดด้านบวก "ความรู้สึกถ่ายทอดหากันได้" เธอกล่าว ดังนั้น "ถ้าคุณสามารถทำได้ คุณควรอยู่ห่างจากคนที่คิดลบหรือมีแต่ความทุกข์คอยพร่ำบ่นอยู่ตลอดเวลา" เพราะคุณจะพบว่า ตัวคุณเองจะกลายเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นไปด้วย วาดภาพประกอบโดย เจอร์รี เฟล็ตเชอร์ เรื่องที่คุณอาจสนใจ...