Lauren是一位32歲的女性，體重為166磅，從未參加過抗阻訓練。她參加了一次初始的健身評估，並希望得到您在健身設施開始肌肉健身計劃的建議。請為Lauren設計一個抗阻訓練計劃，幫助她在肌肉力量和耐力方面取得適度的進展。
首先，我們根據FITT原則設計阻力訓練程式：每週至少鍛煉2天，每次鍛煉1-3組，練習8-10次，練習之間休息30秒到2分鐘，她的練習針對的是大肌肉群。當她第一次開始時，我們將從更多的重量訓練機器開始，而不是自由重量訓練，因為她是初學者，自由重量訓練可能更危險。我們會開出諸如水平推胸、高位下拉、腿部推舉等器械。隨著她舉重經驗的不斷進步，我們將在指導員的細心指導下為她安排越來越多的自由重量練習，例如深蹲、硬拉、臥推、過頭推舉、槓鈴划船等。以實現肌肉力量的增長和耐力方面，我們建議交替進行針對增肌的訓練日（1-2 組、10 次練習、較短的休息時間，例如30 秒、大量的重複次數和較低的重量）與肌肉力量訓練（1-4 組、8 次練習、更長的訓練時間）休息時間，例如 2 分鐘、較低的次數和較高的重量）。