描述一份參加長距離碎石路腳踏車比賽的訓練計劃，包括營養、準備和恢復要求。你的計劃應該包括一個時間表，並適用於全職工作的人。
一般準則要求每週騎行四次，但每週不少於三天。根據您的專業要求允許，您每週的總體培訓時間投入會有所不同，但會隨著您臨近活動而增加。

在訓練的早期階段，預計每週要花大約六到八個小時騎腳踏車。許多全職工作的兼職騎手會考慮幾週 8 到 10 小時的騎行時間，其中大部分來自長途騎行。

本週，您的騎行時間會更短，但難度會更大一些。通常，那些為長途騎行活動工作和訓練的人會在清晨上班前或下午休息時進行短距離騎行。在週末（或者當你有休息日時），它們會更長並且更容易一些。對於非騎行日來說，恢復和營養很重要

大多數接受訓練的人在劇烈鍛煉、吃大量水果和蔬菜、喝大量水、冥想、練習瑜伽以及用自我按摩工具和泡沫軸沖洗雙腿後，都可以從恢復飲料中受益。

晚上睡個好覺很重要。就寢時間是骨骼、肌肉、激素和免疫系統恢復的黃金時間。每晚要保證七到八個小時的睡眠。

每次活動通常需要以下提前時間：

如果您正在訓練 50 至 75 英里範圍內的賽事，您需要至少提前六到八週開始訓練。

如果您正在訓練 100 級以上的任何專案，請留出 10 到 12 週的時間。

如果您正在準備 200 英里範圍內的賽事，請在 16 週後開始訓練。

典型的訓練週應包括三種型別的針對性訓練，加上一到兩天的交叉訓練（力量和核心訓練）和休息日

在活動開始之前，您需要將騎行距離控制在活動所需里程和海拔的75% 到80% 範圍內，在活動開始前的最後一週逐漸減少到與活動相比騎行長度的20-25% 。