建立一個適合初中級者的推、拉、腿訓練計劃，我每週可以進行6次。
第一天（推送）：
5x5 臥推
3x8 上斜臥推
3x8 過頭推舉
3x8-12 三頭肌下壓
3x8-12 三頭肌伸展超級組，帶 3x8-12 側平舉

第 2 天（拉動）：
1x5 硬拉
3x8 高位下拉
3x8 坐式划船
3x12-15 面拉
4x8-12 上斜彎舉
4x8-12 錘式彎舉

第三天（腿）：
2x5 深蹲
3x8 羅馬尼亞硬拉
3x8 腿部推舉
3x8-12 坐姿腿彎舉
3x8-12 站立提踵

第四天：（推）
5x5 過頭推舉
3x8 上斜臥推
3x8 臥推
3x8-12 三頭肌下壓
3x8-12 三頭肌伸展超級組，帶 3x8-12 側平舉

第 5 天（拉動）：
5x5 俯身划船
3x8 高位下拉
3x8 坐式划船
3x12-15 面拉
4x8-12 上斜彎舉
4x8-12 錘式彎舉

第六天（腿）：
2x5 深蹲
3x8 羅馬尼亞硬拉
3x8 腿部推舉
3x8-12 坐姿腿彎舉
3x8-12 站立提踵