تخطيط نظام المشي الملائم لحياتك مراعاة الهيئة المناسبة لتمارين المشي بذل بعض "المجهود الإضافي"
على الرغم من أن المشي بهدف الرياضة هو فكرة رائعة، إلا أنه يُمكنك زيادة الفترة التي تمشيها يوميًا؛ عبر اختيار المشي إلى أي مكان ترغب في الوصول إليه بدلًا من أي وسيلة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، وبسبب دور المشي الواضح في تحسين الحالة المزاجية، فإن المشي للمكان الذي تريده خلال اليوم يضمن لك الوصول بالطاقة والحماس والاستعداد المطلوب لأداء مهامك بأقصى قدراتك. تذكر كذلك أنه عند المشي لفترة كافية طوال اليوم لن تحتاج إلى أي وقت إضافي للتمرن! إليك بعض الفرص العامة لتستغلها في المشي:  تنقلاتك اليومية. هذه نقطة فعالة للغاية. إذا استطعت الذهاب والعودة من العمل مشيًا بدلًا من القيادة (أو حتى المشي إلى محطة وسائل النقل العام)، فسيقلل ذلك من شعورك بالضجر في المواصلات صباحًا ومساءً. بالإضافة إلى ذلك فإنك تمارس تمارينك المطلوبة وتساعد على تقليل آثار التلوث البيئي من ناحيتك. الذهاب للتسوق. يذهب العديد من الأشخاص للتسوق أو إلى محلات البقالة لشراء الأغذية أو أي غرض آخر عدة مرات خلال الأسبوع. استغل هذه الفرصة لأداء تمرين المشي مرتين: الأولى عبر المشي إلى المحل والثانية عبر حمل الأغراض إلى طريق العودة للمنزل. المشي إلى بيوت أصدقائك. استغل فرصة الذهاب إلى بيت أحد أصدقائك في المشي بدلًا من القيادة. تأكد أن القيام بهذا سيحسن من مزاجك العام وستمتلك المزيد من الطاقة للاحتفال عندما تصل. كما ذكر سابقًا فمن الذكاء المشي إلى المكان المقصود بدلًا من استخدام وسيلة مواصلات. مع ذلك، فإنك لا تحتاج بالضرورة إلى سبب من أجل المشي غير أنك تريد ذلك. يُمكن المشي فقط من أجل المتعة بافتراض حالة الطقس الجيدة، بجانب كونه نوعًا من الرياضة. المشي طريقة رائعة للخروج من المنزل والحصول على الهواء النقي ورؤية ما يحتويه العالم في جعبته. خصص بعض وقت الفراغ لديك للمشي قليلًا بدلًا من تقضية وقتك بأكمله في الجلوس على الأريكة. ستجد على المدى البعيد أن المشي أكثر فائدة عن الجلوس ومشاهدة التلفاز. إحدى الطرق الرائعة لتجد المتعة عند المشي من أجل الترفيه هي عبر الاكتشاف. تجنب الذهاب عبر الطرق المألوفة التي تستخدمها في الوصول إلى العمل أو المدرسة واستكشف طرقًا جديدةً. ستكتشف في كل مرة بعض الطرق المختصرة أو بعض الأماكن المجهولة التي لم تعرف بوجودها من الأساس. من الصعب أن تلتقي بأشخاص جدد أثناء جلوسك في المنزل طوال الوقت لذلك استغل فرصة المشي في التنزه! المشي في الأماكن العامة مثل المحلات أو المعارض الموجودة في الشارع أو شوارع وسط المدينة المزدحمة، هو الفرصة المناسبة لتقدم نفسك للآخرين واحتمال  تكوين علاقات جديدة. يسمح لك المشي ببساطة بالمشاركة الإيجابية في المجتمع؛ حيث أن وجودك في الشارع يعني زيادة فرص مشاركتك في الأنشطة. من السهل نسيان المتعة التي تشعر بها عند الخروج ورؤية ما يحدث وفرصة أن يراك أحد ما إذا لم تخرج بشكل منتظم. لذلك انهض الآن وانطلق إلى الخارج! المشي فرصة رائعة "للخروج من قوقعتك" إذا كنت شخصًا خجولًا. على الرغم من وجود عدة طرق فعالة لتلتقي بأشخاصٍ جدد، إلا أن المشي هو الخيار الرائع للأشخاص الذين ابتعدوا عن الحياة الاجتماعية لفترة ويرغبون في العودة من جديد. في أقل الاحتمالات فإنه عند بدء محادثة مع شخص جديد عندما تمشي، ستكون نشيطًا ومنتبهًا بسبب قدرة المشي الفعالة على تعديل المزاج. للمشي السليم كذلك بعض المميزات الإيجابية على مظهرك. بالنسبة للمبتدئين، يساعد المشي بشكلٍ واضح على تحسين لياقتك العامة؛ ومثل الأنواع المختلفة من الرياضات الأخرى فإنه يجعلك ممشوق القوام ولائق بدنيًا مما يزيد من جاذبيتك. يوجد الكثير من المميزات الأخرى بعد هذه الميزة الأساسية. مثلًا الحفاظ على الهيئة الصحيحة خلال المشي من شأنه أن يحسن وضعية الجسم. يظهر الناس دائمًا بمظهرٍ أفضل عندما يقفون بشكل مستقيم ومعتدل بدلًا من الوقوف بظهرٍ متحدب.  بالنسبة للرجال: حافظ على الوضعية الصحيحة خلال المشي عبر مراعاة استقامة الجزء العلوي من الجسم. يعمل إرجاع الكتفين إلى الخلف على إبراز عضلات الصدر وشد عضلات البطن؛ الأمر الذي يُعطي الإيحاء بقوة البنية عما كنت. بالنسبة للنساء: ستحصلين على كل المميزات السابقة بالإضافة إلى بروز الصدر للخارج قليلًا وهو الأمر الذي يزيد من جاذبيتكِ. لا تشعر بالسطحية لاستثمار المزيد من الوقت والجهد في مظهرك. الانجذاب الجسدي هو مكون حقيقي وحتمي لاحتمالية مواعدة شخص ما ولا ينبغي تجاهله. من المهم الالتزام بالجدول الذي حددته للمشي بغض النظر عن الطريقة التي اخترتها لتلائم حياتك. ستلاحظ فوائد النظام الذي اخترته عندما تلتزم به بشكل منتظم. يعني ذلك أن المشي لعدة مرات ثم إهمال المتابعة فيما بعد لمدة شهر لن تمنحك الفوائد التي تطمح إليها، من حيث تعديل المزاج أو الصحة العامة أو المظهر. مع ذلك فإن المشي لمدة خمس وأربعين دقيقة خمس مراتٍ أسبوعيًا سيفعل ذلك. خطط لنفسك جدولًا محددًا والتزم به. أنت مدين بذلك لنفسك كي تحقق أقصى استفادة من إمكانياتك. قد يصعب تخصيص بعض الوقت للمشي من يومك بصورة يومية عندما تتنافس متطلبات العمل والمدرسة والعائلة على وقتك. إذا وجدت صعوبةً في الالتزام بجدول المشي، فحاول تعويض ذلك باستغلال أي وقت مناسب خلال اليوم للمشي فترة قصيرة. إليك بعض المقترحات في الأسفل عن هذه الأوقات:  خلال وقت الغداء أو الاستراحة. بعد الانتهاء من العمل أو المدرسة. الصباح الباكر قبل الذهاب للعمل أو المدرسة. بعد العشاء. الاهتمام بتطوير بعض السلوكيات العامة قد يساعد على تحسين تجربة الجميع في المشي رغم الاختلافات الفردية بيننا وطريقة المشي المميزة لكل منا. يعلو هذه السلوكيات الاهتمام بالوضعية الصحيحة لذلك حافظ على ارتفاع رأسك بشكلٍ عمودي واستقامة ظهرك ورفع ذقنك أثناء المشي. يساعدك الحفاظ على هذه الوضعية على استقامة العمود الفقري والتنفس بشكل أفضل عبر إزالة الضغط الموجود على الحجاب الحاجز. قاوم الرغبة في تحدب الظهر أو انحنائه أثناء المشي حيث قد تؤدي الوضعية الخاطئة في المشي بمرور الوقت إلى الشعور بالألم في الظهر وتصلب الرقبة أو حتى أمراض أكثر خطورةً. يسهل التعرف على المشية الصحيحة عند ملاحظة استخدام جميع المجموعات العضلية الموجودة في الساق وليس عضلة واحدة فقط. تخيّل أثناء المشي دفع قدمك من الناحية الخلفية مُستخدمًا عضلات الفخذ وأوتار الركبة ثم الانتقال إلى دفع جسمك للأمام على كعب القدم الأخرى. حرك القدم إلى الأمام بالترتيب من الكعب إلى أخمص القدمين أثناء القيام بالخطوة؛ لتحفز بذلك عضلات الساق على العمل واستخدامها للحفاظ على الزاوية الصحيحة (والمرتفعة) في كل خطوة. ركز على جعل الجسم في وضعية صحيحة بما في ذلك الجزء العلوي منه، على الرغم من أن أغلب العضلات المستخدمة في المشي هي عضلات الساق و البطن. تذكر أن إرجاع الكتف إلى الخلف في وضع الاسترخاء له فوائد عدة، حيث يحافظ على "استقامة العمود الفقري" للدعم الكافي أثناء المشي بدءًا من العنق وحتى الورك. يعمل ذلك بالتزامن مع استقامة الظهر ورفع الذقن لتقليل الضغط على الظهر أثناء المشي وبالتالي منع الإصابة على المدى الطويل. من المفيد اتباع هذه العادة لتجنب تحدب الظهر لأنه كما ذُكر مسبقًا قد يؤدي إلى الشعور بالألم في الكتف وزيادة الضغط عليه. يساعد في النهاية إرجاع الكتف إلى الخلف على تحسين مظهرك عبر إعطاء مظهر يوحي بالثقة والقوة. هذه ملحوظة صغيرة ولكنها تلعب دورًا في غاية الأهمية. لماذا إذًا اختيار المظهر العادي حين يُمكنك التألق وحماية نفسك من الإصابة كذلك أثناء هذه العملية؟ يفعل أغلب البشر ذلك أثناء المشي لأنها غريزة فطرية. اترك يديك تتأرجح أثناء المشي بجانبك. ستبدأ يدك بالتأرجح في أقواس صغيرة عند بداية المشي ببطء، بينما يكبر القوس مع زيادة سرعة المشي بالتدريج. تحريك اليدين هو جزء طبيعي من المشي بالإضافة إلى أنه يعمل على تحسين خطواتك وبالتالي السماح لك بالانطلاق إلى الأمام والمشي لمسافات أبعد بنفس مقدار الحرق من الطاقة الأيضية عند تثبيت ذراعك. ابدأ إذًا بتأرجح يديك أثناء المشي ولا تخف؛ لن تظهر مثل الجندي عند القيام بذلك. حاول أن تبقي يديك خارج جيبك إذا سمح الطقس بذلك لتستفيد بذلك من فوائد تأرجح يديك أثناء المشي، ويعني ذلك قدرتك على المشي بشكلٍ أسرع وأبعد مما ستفعل عند تثبيت يديك. حافظ في الدقائق الأولى من المشي على وتيرة مريحة ومتزنة حتى يبدأ جسمك بالإحماء. ابدأ المشي بنحو 50-60% من طاقة الجهد إذا افترضت أن طاقتك القصوى لأسرع ما يمكن أن تمشيه دون أن تبدأ في الركض تعادل 100%. بشكلٍ عام، ستكون قادرًا على إجراء محادثة كاملة والتحدث بشكلٍ طبيعي أثناء الإحماء دون أن تفقد القدرة على التقاط نفسك. يُقال أن تمارين الإحماء العامة لها قدرة على زيادة وتحسين الأداء أثناء ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية رغم  بعض الاختلافات حول هذا الأمر. ابدأ في زيادة السرعة أثناء المشي إلى نحو 70-80% من طاقتك القصوى عندما تشعر بالراحة لفعل ذلك. حافظ على المشي بطريقة صحيحة أثناء زيادة سرعتك، حيث ستجد صعوبةً في التقاط نفسك عند المشي بسرعة متوسطة ولكنك لن تلهث على أي حال. ستستطيع في هذه المرحلة إجراء محادثة ولكن ليس بالضرورة فعل ذلك بسهولة تامة.  قاوم الرغبة في أخذ خطوات طويلة وغير طبيعية عند زيادة سرعة المشي. سيؤدي مد خطواتك أثناء المشي إلى مد عضلات الساق وإخلال توازن البطن وبالتالي الشعور بعدم الراحة بمرور الوقت. ابدأ بالإحماء وحافظ على هذه الوتيرة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة خمس مراتٍ أسبوعيًا لتحسين صحة قلبك والأوعية الدموية. أثبتت الدراسات أيضًا أن تقسيم مدة النصف ساعة إلى فترات متباعدة خلال اليوم له نفس الفعالية طالما يقضي الفرد نفس الفترة الكُلية التي يحتاجها للمشي. ابدأ في العودة تدريجيًا إلى السرعة التي بدأت بها الإحماء بعد حفاظك على وتيرة سريعة لمدة نصف ساعة (أو أطول). اقضِ نحو من 5 إلى 15 دقيقة تمشي فيها بسرعة بطيئة. تسمح لك الفترات النهائية التي تبدأ فيها بخفض سرعة المشي بعد المشي بوتيرة سريعة، بالعودة تدريجيًا (بدلًا من العودة بشكلٍ مفاجئ) إلى معدل الضربات القلب الطبيعي أثناء وضع الراحة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يمنحك شعورًا رائعًا. تستحق النقطة الأخيرة التي ذُكرت وضعها في عين الاعتبار. كلما منحك التمرين الرياضي شعورًا رائعًا بعد الانتهاء منه، كلما زادت فرصة الانتظام وتكرار هذا التمرين باستمرار. وبالتالي، تساعدك فترات خفض السرعة النهائية التي يهدأ جسمك فيها على زيادة مكاسبك من التمرين على المدى الطويل. فكر في شراء زوج مريح من الأحذية عندما تبدأ في اتباع نظام يومي للمشي؛ إذا لم يكن لديك زوج من الأحذية بالفعل. للحذاء المريح دور فعال في تحسين مستوى أدائك، حيث يساعدك على المشي بطريقة صحيحة وبالتالي الشعور براحة أكبر عند المشي لمسافات أطول مما تمشيه في العادة. اختر حذاءً يوفر لك الثبات المطلوب ليساعدك على الحفاظ على استقامة القدم أثناء المشي ومزود بوسائد من الداخل تحمي كعب القدم في كل خطوة وتدعم كاحل القدم بشكلٍ كافٍ لتجنب الإصابة. يستطيع العاملون في أقسام الأحذية في محلات المستلزمات الرياضية مساعدتك على اتخاذ القرار المناسب بناءًا على معرفة سابقة. لا يجب بالضرورة تأجيل نظام المشي بسبب عدم امتلاكك زوج الأحذية الرياضي المناسب. على الرغم من أن الحذاء سيوفر لك الفائدة القصوى إلا أن اختيار أي زوج آخر من الأحذية يُمكنك المشي به بشكلٍ مريح لفترة طويلة يعتبر مناسبًا للمشي ما لم تشعر بأي آلام أو تظهر أي أعراض جانبية مثل البثور وما إلى ذلك. هناك بعض النقاط المهمة التي يجب أن تضعها في عين الاعتبار دائمًا عند اختيار الملابس للمشي. إذا أردت أن تستعد في البداية لاختيار ملابس تتحمل العرق الخفيف، فإن القمصان المصنوعة من القطن ستؤدي الغرض. تساعد الملابس القطنية في شعورك بالراحة عبر امتصاص العرق. اختر كذلك بعض الأمثلة المتاحة من السروايل الرياضية التي لا تعوق حركتك أثناء المشي، مثل: السراويل الرياضية الواسعة أو السراويل القصيرة أو حتى بعض الأنواع المريحة من الجينز. تذكر في النهاية اختيار الملابس المناسبة للطقس حتى لا تضطر إلى التوقف عن المشي بسبب هطول الأمطار أو الرياح أو حتى حرارة الطقس. استعد دائمًا للتغيرات التي تحدث للطقس. أحضر معطفًا أو سترة واقية عندما يكون الجو باردًا، بينما ارتدِ سروالًا قصيرًا عندما يكون الطقس حارًا. تنطبق هذه القاعدة على الحذاء كذلك. لا تشعر بالحاجة إلى ارتداء الملابس الرياضية كاملةً لمجرد الذهاب للمشي قليلًا. على سبيل المثال: فوائد ارتداء الملابس المصنوعة من الليكرا قليلة جدًا ولا بأس من اختيارها. اعتمد على الملابس المتوفرة لديك بالفعل بدلًا من شراء ملابس جديدة إذا لم تتعامل مع قرار المشي بجدية تامة. للمكان الذي تسلكه أيضًا فائدة عظمى للتمرين تمامًا مثل السرعة التي تتحرك بها. في بداية التمرين حاول أن تختار الطريق الذي يساوي مستوى سطح الأرض. ابدأ بتحدي نفسك مع الاستمرار في التمرين عبر اختيار طرق أصعب للمشي فيها أو طرق أطول مما تمشيه في المعتاد. المشي أعلى وأسفل المرتفعات هي طريقة رائعة للتمرن. تذكر على أي حال أن هذا قد يعمل على زيادة الضغط على العضلات والمفاصل وخصوصًا الكاحل الذي يدعم القدم عبر ارتفاعه بزاوية معينة في كل خطوة. اقترب من التلال شديدة الانحدار بنفس الطريقة التي تقترب بها من الأوزان الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية. استعد وتقدم تدريجيًا من هدفك بدلًا من البدء في تحقيقه مباشرةً. ما زال حدوث الإصابة أمرًا محتملًا رغم عدم تصنيف المشي بنفس قوة التمارين الرياضية العنيفة الأخرى، مثل: الركض ورفع الأوزان وتسلق الصخور وبعض الأنواع الأخرى. مارس تمارين التمدد قبل أو بعد التمرين لتقليل فرصة حدوث الإصابة الناتجة عن المشي أو لزيادة مرونة الجسم. أخذ بعض الوقت لممارسة تمارين التمدد للساقين والذراعين لمدة من 5 إلى 10 دقائق قبل المشي، ستجعل تجربة المشي أكثر راحةً وتحافظ على لياقتك البدنية على المدى البعيد.  تذكر أن فوائد تمارين التمدد (وعواقب عدم ممارستها) تزداد إذا كنت تعاني من بعض الحالات المزمنة، مثل: آلام الظهر والتهاب المفاصل. ستحتاج إلى وضع الأولوية في تمارين التمدد على عضلات الساق؛ لأنها العضلات التي تعتمد عليها بشكل رئيسي في عملية المشي. يُمكنك مع ذلك عمل تمارين التمدد للجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن على وجه الأخص، إذا كنت معرضًا للشعور بالألم في هذه المنطقة. إليك بعض أنواع تمارين التمدد التي يُمكنك ممارستها:  تمارين تمدد الفخذ أثناء الوقوف. تمارين تمدد أوتار الركبة، مثل: وضعية الكلب المواجهة لأسفل في اليوجا. تمارين تمدد عضلات الساق. تمارين تمدد الظهر، مثل: وضعية القط ووضعية التمساح في اليوجا. تمارين تمدد الكتف. ستبدأ بملاحظة المميزات التي اكتسبتها عند اتباع نظام مُحدد للمشي بعد وقتٍ قصير؛ في حال عدم امتلاك نظام روتيني في السابق. سيبدأ مزاجك في الاعتدال وستشعر بمزيد من الحيوية والنشاط وربما حتى تفقد بعض الوزن (بافتراض عدم تناولك للمزيد من الأكل كمحاولة لتعويض ما استهلكته من طاقة خلال التمارين). جرب زيادة المسافة التي تمشيها أو السرعة التي تتحرك بها أو ربما بشكل أفضل الاثنين معًا؛ لزيادة الفوائد من المشي والشعور بمزيد من الحيوية وامتلاك المزيد من الطاقة وربما بشكلٍ محتمل تفقد بعض الوزن. تعامل مع المشي كأي نظام روتين رياضي آخر. يعني ذلك زيادة الحمل بمرور الوقت وستتفاجأ بالتغيرات التي حدثت لمظهرك واختلاف شعورك في وقتٍ قصير.
حاول أن يكون المشي هو خيارك الأول للتنقل. تعامل مع المشي كوسيلة من وسائل الترفيه. استغل المشي في عمل بعض العلاقات الاجتماعية الجديدة. اختر المشي للحفاظ على المظهر المثالي. كن شخصًا مثابرًا. قف منتصب القامة أثناء المشي. استخدم عضلات الساق والفخذ وأوتار الركبة للمشي الصحيح. أرجع كتفك إلى الخلف مع الحفاظ على ارتخائه. تأرجح اليد أثناء المشي. ابدأ الإحماء قبل المشي بسرعة منخفضة. ابدأ في زيادة وتيرة المشي إلى السرعة المعتدلة بعد الإحماء. ابدأ بخفض سرعة المشي تدريجيًا. اشترِ نوعًا مريحًا من الأحذية للمشي. ارتدِ ملابس ملائمة للمشي. حدد المسار الذي تسلكه بما يتناسب مع مقدار التمرين الذي تريده. خذ بعض الوقت لعمل تمارين التمدد قبل المشي. اطمح إلى زيادة السرعة والمسافة التي تمشيها بمرور الوقت.
https://www.wikihow.com/Walk-Properly https://www.wikihow.com/Walk-Properly https://www.wikihow.com/Walk-Properly
Working a Walking Regimen Into Your Life Walking with Good Form For Exercise Going the "Extra Mile"