التعامل مع الضغط العصبي كهدف قائم بصورة مستمرة الالتزام بنظام غذائي وحياتي صحي مزيد من النشاط من أجل التغلب على الضغوطات الاسترخاء
عليك أن تعمل على مراقبة وقياس درجة التوتر والضغط العصبي التي تتعرض لها على مدار الأسبوع، بالطبع ستختلف من أسبوع لآخر على حسب الأحداث الجارية، لكن في جميع الأحوال تعد هذه الخطوة الأولى في الاستعداد نحو التخلص من التوتر في حياتك.  من أعراض الضغط العصبي: زيادة في معدل ضربات القلب، التعرق، الشد العضلي، الصداع، الإرهاق، وقصر النفس.  إذا ما شعرت فجأة بهذه الأعراض، عليك فورًا بالبحث عن السبب وراء حدوثها. فور نجاحك في مراقبة أعراض الضغط العصبي، عليك أن تبدأ في سؤال نفسك عن الأسباب وراء تعرضك للضغط، هل يا تُرى بسبب العمل؟ الماديات؟ العلاقات؟ أم العائلة؟ بمجرد تحديد السبب الحقيقي وراء الضغط الذي تشعر به، سيكون من السهل أن تبدأ في التعامل معه.  في بعض الأحيان تقودنا بعض المواقف الإيجابية إلى الشعور بالتوتر والضغط أيضًا، على سبيل المثال: الاستعداد للزواج، أو شراء منزل جديد.  بمجرد تحديدك للأسباب الرئيسية وراء الضغط، اكتب هذه الأسباب أمامك. حاول أن تقوم بتقسيم الأسباب إلى عوامل قصيرة المدى، وأخرى طويلة المدى. ابدأ في التعامل مع الأسباب التي استطعت تحديدها من خلال التفكير في الأسباب التي يمكنك أن تتعامل معها وتتحكم فيها بسهولة، على سبيل المثال نجد أن أحد أكثر الأسباب شيوعًا هو المهام الكثيرة المؤجلة في مقابل الوقت القليل المتاح لإنجازها.  يمكنك التعامل مع هذه المسألة من خلال ترتيبك للمهام على حسب الأولوية، والتخلي عن بعض المهام والالتزامات غير الضرورية.  قم بالتخلي عن بعض الالتزامات من جدولك، حتى يتوفر لك بعض الوقت للراحة والاستمتاع. مع تخليك عن بعض الالتزامات، سيكون أمامك متسع من الوقت، عليك إذن أن تفكر في كيفية قضائك لهذا الوقت في شيء مفيد. تعلم أيضًا أن تقوم بتفويض بعض المهام التي من المفترض أن تقوم بها.  ضع خطة مرنة لإدارة وقتك، وتجنب الخطط غير المرنة لتتجنب المزيد من التوتر والضغط العصبي. اترك بعض المساحات الفارغة في جدولك ولو نصف ساعة فقط، لتتيح لنفسك فرصة الحصول على قسط من الراحة. تحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد العائلة عن مشاكلك وتعرضك للضغط العصبي في حياتك، فالتواصل مع الآخرين بهذا الشأن قد يساعدك في التخلص من بعض الضغط النفسي.  إن مجرد الحديث عن الأمور التي تسبب لك الضغط، قد يكون أحد الوسائل الجيدة للتفريغ عن هذه الطاقة السلبية. استشر أحد المختصين إذا ما شعرت بضرورة ذلك. اذهب لزيارة الطبيب أو المعالج النفسي، ففي بعض الأحيان يكون الحديث إلى شخص غريب أسهل بكثير. عليك أن تعرف أنه ليس هناك علاجًا في التو واللحظة للتعامل مع الضغوطات العصبية في حياتنا، كل ما عليك فعله هو أن تلتزم بالخطوات السابقة، أن تراقب وتحدد الأسباب وراء الضغوطات التي تتعرض لها، وأن تبدأ في التعامل معها كل على حدى. يمكنك أيضًا أن تأخذ المشاكل الحياتية اليومية على محمل خفيف وأن تجعلها إحدى الأسباب وراء تحولك إلى شخص أكثر مقاومة وقوة. بالإضافة إلى التدريبات الجسدية، يساهم الغذاء الصحي في مساعدتك على التغلب على التوتر والضغوطات في حياتك، من خلال جعلك أكثر قوة وصحة، كما أنه يزودك بالطاقة اللازمة للتحكم بجسدك، ويزيد من ثقتك بذاتك.  تناول وجباتك بحيث تحتوي على أصناف متنوعة من الغذاء الصحي على حسب النظام الغذائي الذي ستختار أن تتبعه.  قم بطبخ الوجبات الصحية بنفسك في المساء، فقد يساعدك ذلك على تخفيف بعض التوتر. يحتاج الشخص البالغ إلى نوم ما بين 7 إلى 9 ساعات تقريبًا. تُعتبر قلة النوم إحدى مسببات الضغط العصبي والتوتر، كما أن الحرمان المستمر من النوم يؤثر على قراراتك وصوابك، كما يؤثر على مظهرك وأدائك في العمل، وعلى رغباتك الجنسية.يمكنك التحكم في ساعات نومك من خلال إتباع الخطوات التالية:  التزم بجدول يومي للنوم. الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم، من خلال القراءة أو تدريبات التنفس. اغلق الأجهزة الإكترونية خاصتك. نم في بيئة مريحة. تجنب الكحوليات والكافيين. لا تساعد الكحوليات في التعامل مع التوتر والضغط، بل على العكس تتسبب في زيادة هذه المشاعر، ولهذا عليك بالالتزام بالكمية المناسبة من الكحوليات يوميًا، وهي ما تعادل 3 إلى 4 وحدات بالنسبة للرجال، و2 إلى 3 وحدات بالنسبة للنساء.  وحدة الكحول الواحدة تعادل تقريبًا مقدار (25 مللي) من المشروبات الروحية بتركيز 40 %، أو ثلث الباينت من البيرة بتركيز 5 إلى 6 %، أو نصف كأس من النبيذ (175 مللي) بتركيز 12 %. يمكنك قياس استهلاكك للكحوليات من خلال بعض التطبيقات الرقمية المتاحة. استشر الطبيب في حال شعرت بأن لديك مشكلة متعلقة بتناول الكحوليات. يساعدك التقليل من أو الامتناع عن التدخين في الحصول على مزيد من الراحة العقلية، والتخلص من التوتر والضغط العصبي، هذا بالإضافة إلى التأثير الإيجابي للإقلاع على صحتك العامة. تذكر دائمًا أن التدخين لا يساعدك على الاسترخاء بل على العكس يزيد من التوتر والقلق.  عادة ما يُصاب المدخنون بالقلق والاكتئاب مع مرور الوقت، ولهذا يعد الإقلاع عن التدخين من الأمور المستحبة من أجل تحسين مزاجك.  يساعدك التقليل من أو الإقلاع عن التدخين في توفير نفقاتك المادية بشكل فعال. تساعد التدريبات الرياضية في التعامل مع الضغط العصبي والاكتئاب والقلق، وذلك من خلال بعض التغيرات الكيميائية التي تحدث في الجسد وتعمل على التحسين من المزاج بشكل إيجابي. يساعدك التدريب بشكل دوري أيضًا على الحصول على جسد بمظهر وصحة أفضل، مما يزيد من ثقتك وتحكمك بنفسك.  حاول أن تتدرب لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا بشكل دوري.  اذهب لجولة قصيرة سيرًا على الأقدام بعد يوم عمل شاق، لتشعر بشعور أفضل من خلال تفريغ بعض التوتر من داخلك. حاول أن تختار أنشطة أكثر إبداعية أو تعتمد على المشاركة في فريق ما من أجل أن تستمتع بالوقت الذي تنفقه في التدريب. بالإضافة إلى ممارسة التدريبات، تأكد من تخصيص بعض الوقت لفعل الأمور التي تحبها مثل الذهاب إلى السينما، أو تناول القهوة مع أحد الأصدقاء، أو اللعب مع حيوانك الأليف. هكذا ستقلل التوتر والضغط العصبي من حياتك اليومية، من خلال الاستمتاع بالوقت.  ستجد أن معدلات التوتر لديك في النقصان إذا ما استطعت النجاح في خلق التوازن في حياتك. من الضروري أن تخلق التوازن بين حياتك العملية والشخصية، من أجل تقليل معدلات الشعور بالضغط العصبي.  لا تخسر أصدقائك أو تتجاهلهم، فذلك يؤثر عليك سلبًا على المدى البعيد. ابحث عن بعض الأنشطة الجديدة لتفعلها بجانب الأنشطة التي تحبها. مارس اليوجا على سبيل المثال، فهي تجمع بين التدريبات البدنية وتقنيات الاسترخاء، كما أن ممارسة اليوجا أثبتت أن لها دورًا في التعامل مع التوتر والضغط العصبي.  هناك العديد من الاختيارات المتاحة لكل الأعمار والحالات الجسدية، فإياك والاعتقاد أن ممارسة اليوجا للرياضيين واليافعين وحسب.  ابحث عن إحدى الدورات التدريبية القريبة منك، وتحدث مع المدرب عن الاختيارات المتاحة أمامك قبل الاشتراك. حاول تجربة تدريبات التأمل من أجل أن تساعدك على الاسترخاء ومجابهة التوتر والضغط. اجلس في مكان هادئ، وحاول التركيز على تنفسك.  حاول أن تجعل تركيزك بالكامل في عملية التنفس وحسب. يمكنك أيضًا حفظ تركيزك نحو أحد الأشياء الموضوعة أمامك أو نحو مشهد ما يدور في خيالك.  قد تجد الأمر صعبًا في البداية، لكنك ستعتاده بالتمرين. اجلس في مقعد وثير يدعم رأسك، أو استلق مع الحفاظ على يديك ورجليك متباعدين قليلاً. خذ شهيقًا عميقًا من خلال التنفس عبر الأنف، مع العد خمس عدات.  اخرج النفس من خلال الفم مع العد خمس عدات ببطئ. كرر ذلك بشكل منتظم وهادئ. تنفس دون توقف حتى تشعر بالاسترخاء. افعل ذلك لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، مرتين أو ثلاث مرات يوميًا. إذا كان لديك متسع من الوقت، فربما ترغب في تجربة جلسات الاسترخاء العضلي، والتي قد تتطلب 20 دقيقة من وقتك. اجلس في مكان هادئ ودافئ، وابدأ في التركيز على تنفسك العميق والذي سيتبعه التخفيف من حدة التوتر في عضلات جسدك بأكملها.  قم بتقليص حاجبيك وكأنك تتعمد الاقتضاب، استمر لبضع ثوان. مرّن رقبتك من خلال الدفع برأسك للأمام مع تقريب الذقن من الصدر، حافظ على هذه الوضعية لمدة ثوان ثم أعد رأسك لوضعها الطبيعي. أقبض ذراعيك نحو أذنيك لمدة ثوان، ثم أعدهم إلى موضعهم. تنفس بعمق وببطئ لتدريب عضلة الحجاب الحاجز، واسمح لبطنك أن تسترخي كليًا مع الزفير. حرك ذراعيك بعيدًا عن جسدك لبضع ثوان قبل الاسترخاء مجددًا. شد أصابع قدميك بعيدًا عن جسدك، ثم استرخي مجددًا. قم بشد عضلات الرسغ وأصابع اليد إلى الأمام، ثم الاسترخاء.
قياس درجة التوتر والضغوطات التي تتعرض لها. تحديد المُسببات. التعامل مع مسبات الضغط العصبي. تعلم إدارة الوقت. لا تخوض تجربة الضغط العصبي وحدك. تذكر أن ليس هناك علاجًا سريعًا للضغط العصبي. تناول الغذاء الصحي. نم جيدًا. التحكم في شرب المواد الكحولية. امتنع عن التدخين. ممارسة التدريبات الرياضية. خصص بعض الوقت لفعل الأمور التي تحبها. مارس اليوجا. مارس تدريبات التأمل. تدرب على التنفس العميق. ممارسة جلسات الاسترخاء العضلي.
https://www.wikihow.com/Live-a-Stress-Free-Lifestyle https://www.wikihow.com/Live-a-Stress-Free-Lifestyle https://www.wikihow.com/Live-a-Stress-Free-Lifestyle https://www.wikihow.com/Live-a-Stress-Free-Lifestyle
Making Stress Management an Ongoing Goal Adopting a Good Diet and Healthy Lifestyle Being Active for a Less Stressful Life Practicing Relaxation Techniques