معرفة قوتك الداخلية الاعتناء بنفسك الحفاظ على الهدوء في اللحظة ذاتها التنفيس عن المشاعر بأمان
فالتأمل يشجعك على التركيز في اللحظة الحالية وقبولها دون أحكام وذلك قد يساعدك على معرفة كم أنت قويـًا حقـًا، فلقد أثبتت الكثير من الدراسات أن ممارسة التأمل له فوائد جسدية وذهنية عديدة بدءًا من خفض معدل ضربات القلب، إلى تعزيز جهاز المناعة لديك، وزيادة الشعور بالهدوء والراحة النفسية، حتى أن التأمل يمكنه تغيير طريقة تعامل مخك مع التوتر، ويوجد أنواع عديدة من التأمل بالرغم من أن "التأمل بالوعي التام" هو أكثر نوع أُجريت عليه أبحاث ودراسات علمية.  فإذا لم تجد أحد مراكز التأمل بالقرب منك يمكنك حضور الكثير من جلسات التأمل على الإنترنت حتى أن مركز أبحاث الإدراك بالوعي التام "UCLA" لديه عدة أسطوانات صوتية إرشادية للتأمل يمكن تحميلها من على الإنترنت.  كما توجد الكثير من تطبيقات الهواتف الذكية التي تحتوي على إرشادات للتأمل. وبالطبع لدى ويكي هاو عدة مقالات عن التأمل. فلقد اثبتت الكثير من الدراسات أن طرق "الوعي التام" يمكنها مساعدتك على الشعور بالهدوء والاسترخاء أكثر، وتحسين علاقتك بالآخرين، وزيادة شعورك بالتعاطف، وحتى خفض ضغط الدم.  ويوفر موقع مركز بيركيلي العلمي لحياة أفضل بجامعة كاليفورنيا الكثير من طرق "الوعي التام" التي يمكنك تجربتها في حياتك اليومية. فالكثير من تدريبات "الوعي التام" يمكن أداؤها في عدة دقائق كل يوم، فيمكنك مثلًا عند تناول تصبيرتك القادمة الإبطاء في عملية الأكل والتركيز على كل جوانب هذه التجربة باستخدام كل حواسك؛ ماذا تشم؟ وماذا ترى؟ وماذا تسمع؟ وماذا تتذوق؟ وماذا تلمس؟ وبم تشعر وأنت تأكل هذا النوع من الطعام؟ هل تشعر بالأكل ينزل من حلقك إلى معدتك؟ فالتركيز على التفاصيل الصغيرة سيساعدك على ممارسة "الوعي التام" في حياتك اليومية. فمن المؤكد أنك مررت بالكثير من الصعوبات والتحديات في حياتك الكبير منها والصغير، فاكتب في يومياتك كل ما مررت به من مشاعر مثل الحزن، أو الغضب، أو الخوف، أو الندم واكتب كيف تعاملت مع هذه المشاعر وماذا كان رد فعلك وكيف تعاملت مع هذه المواقف. واكتب إنجازاتك التي تفخر بها؛ اكتب مثلًا آخر مرة جعلت شخصـًا يضحك، واكتب قائمة بالصفات التي تحبها في شخصيتك، والأشياء التي تجعلك تشعر بالشجاعة، والأوقات التي ثابرت فيها وأضف إلى القائمة يوميـًا. اعرف قوتك الداخلية الحقيقية وثق في أنك ستستطيع المرور من هذه المرحلة من حياتك بسلام حتى وإن استغرقت الكثير من الوقت. واعمل ملصقـًا صغيرًا وأكتب فيه: "أنا أقوى مما أظن" أو ما شابه ذلك وعلـِّقه بجانب سريرك أو على مرآتك. فمن السهل علينا أن نغرق في الشعور بالشفقة تجاه أنفسنا، أو نفكر في أشياء مثل: "أنا أستحق كل ذلك" أو "كل هذا يحدث لأنني شخص سيء" لكن يمكنك الحفاظ على هدوئك أثناء الأوقات العصيبة بمعرفة قيمتك كإنسان، فالشعور الصحي بقيمتك الإنسانية يمكنه مساعدتك حقـًا في الحفاظ على مرونتك عندما تضيق بك الدنيا. اكتبت قائمة بكل الأفكار السلبية التي تراودك عن نفسك والمتعلقة بالموقف الذي تمر به ثم أعـِد صياغتها في جمل إيجابية وواقعية، وتذكر أن الجمل المتطرفة بأن الحياة أبيض أو أسود مثل: "كل شيء في حياتي سيء" قد يـُفقدك الشعور بقيمة نفسك، لهذا حاول إعادة صياغة مثل هذه الجمل إلى شيء مثل: "إن الحياة مليئة بالتحديات وكل شخص يمر بأوقات عصيبة، ومع ذلك قد مرت في حياتي أوقات جيدة أيضـًا" ثم يمكنك حينها كتابة قائمة بالأشياء الجيدة التي حدثت لك لتذكـِّر نفسك بها! فأن تحيا حياتك بمنظور صحي وواقعي عن الأشياء المهمة بالفعل في حياتك قد يساعدك على الحفاظ على هدوئك عندما تنقلب الأشياء ضدك؛ فمعرفة نفسك ومكانك في العالم هو أحد الطرق الهامة التي تجعلك تشعر بالهدوء في أصعب الأوقات.   لهذا ابدأ في كتابة قائمة بالأشياء التي تشعر بالعرفان لوجودها في حياتك وأضف إليها يوميـًا سواء كانت تلك الأشياء صغيرة أو كبيرة، فإذا مررت ببقعة نباتات خضراء جميلة اكتب ذلك، وإذا شعرت اليوم أنك لن تستسلم وأنك ستواجه التحديات التي تمر بها بأقصى استطاعتك، فأحيانـًا يكون عدم الاستسلام هو أقصى شيء يمكننا فعله فاكتب بالخط الكبير "أنا لم أستسلم اليوم" وكن فخورًا بنفسك. يمكنك النظر إلى صور الفضاء حتى تشعر عظمة خلق الكون، ولغز الحياة، والجمال الذي يحيط بنا فعليـًا، وامنح نفسك القوة بمعرفة أن البشر كانت دائمـًا لديهم المقدرة على المرور من الأزمات وأنت واحد منهم. فأحد أقوى طرق التعايش مع الأزمات حتى تمر هو إيجاد المعنى في نفسك، وفي الصراع الذي تمر به، فاكتب في يومياتك الأشياء التي تتعلمها من الأزمة التي تمر بها حاليـًا، واكتب الفرص التي تشجعك على التحلي بالشجاعة، وما الذي يمكن أن تتعلمه من محنتك، وكيف يمكنك الخروج من هذه التجربة بأقل خسائر، واكتب الأشياء التي تساعدك على مواصلة حياتك، واعرف لماذا توجب عليك أن تواجه هذا الصراع في حياتك. لماذا قررت أن تحافظ على هدوئك حتى تستطيع التعامل مع الأزمة؟ هل من أجل أطفالك؟ أم من أجل نفسك؟ أم من أجل أحبائك؟ هل لأنك تحب حياتك وتريدها؟ فتحديد معنى حياتك سيساعدك على التكيز والهدوء بينما تجابه أزماتك في الحياة بشكل عام. فالاعتناء بصحتك أثناء الأوقات العصيبة أمر هام جدًا حتى تحافظ على نشاطك وصحتك، وحتى إن بدا لك النوم أمر صعب حاول أن تستلقي وأنت مغمض العينين كي تستريح لبعض الوقت، فلابد أن تعي أن ذهنك وجسدك يعملان دومـًا لإخراجك من المواقف الصعبة ولهذا أنت تحتاج للوقت كي تستريح وتتعافى. فبعض الناس يستجيب للتوتر بالامتناع عن الأكل وبعضهم يستجيب بالإفراط فيه، ويمكن أن تساعدك كتابة اليوميات على ملاحظة ما تأكله كما توجد تطبيقات للحاسب الآلي والهواتف الذكية تساعدك على معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك حتى لا تفرط في الطعام بسبب التوتر. وتناول الأكل الصحي الذي يفيد جسدك ومخك مثل الفواكه، والخضروات، والبروتينات، والحبوب الكاملة. فالحركة ستفيدك في تصفية ذهنك وتخفف من الضغط العصبي الذي تتعرض له، فحتى التمشية لـعشر دقائق قد تساعدك على تخفيف التوتر، كما يمكنك للرقص أيضـًا مساعدتك معنويـًا وجسديـًا. اصعد واهبط على الدرَج لمدة عشر دقائق، أو قم بالجري لفترة قصيرة، أو افعل أي شيء فيه حركة حتى تضخ الدم في جسدك وتخفف من حدة التوتر. فإذا كان لديك أفراد أسرتك، وأصدقائك، وأحبائك الذين يمكنك الوثوق بهم فاستند إليهم واطلب منهم دعمك نفسيـًا حتى تمر الأزمة، واجعلهم يعرفوا أنك بحاجة للمساعدة وللتنفيس عن مشاعرك. فقد يكون الحفاظ على هدوئك أثناء الأوقات العصيبة أمر صعب للغاية، وقد تشعر بأنك لا تستطيع التعامل مع مشاعرك أو أنك على وشك الانفجار في من حولك، وقد تعاني من الأرق. فإذا شعرت أنه لا يمكنك التحكم في نفسك فقد تحتاج إلى زيارة طبيب نفسي، وإذا شعرت أيضـًا أنك تعاني من مشاعر الإحباط، والحزن، وفقدان الأمل مما يعيقك عن القيام بمهامك اليومية فينبغي أيضـًا أن تزور الطبيب النفسي فهو يمكنه مساعدتك على الوصول إلى الهدوء الذي تحتاج إليه. فأولى خطوات الحفاظ على الهدوء في الأوقات العصيبة هي تهدئة العقل والجسد حتى تستطيع التفكير بوضوح، وتحافظ على منطقك، وتفعل كل ما بوسعك لمواجهة التحديات التي أمامك، وسيكون التنفس دائمـًا هو أفضل صديق لديك في مثل هذه الحالات، فالسماح للأوكسجين بتخلل جسدك لا يساعد عضلاتك فقط على الاسترخاء بل يوصل الأوكسجين إلى مخك فأنت عندما تركز على تنفسك أنت بذلك تمنح عقلك ومشاعرك استراحة يحتاجونها حتمـًا.  ويمكنك أن تتنفس بعمق في أي مكان مثل في العمل، أو السيارة، أو أثناء غسيل الأطباق، أو أثناء الاستحمام، وفي أي وقت تشعر فيه أن أعصابك تفلت منك. وحاول أن تركز على الشهيق حتى تصل أنفاسك إلى بطنك ومن ثـَم الزفير من بطنك أيضـًا. فالماء الساخن يرخي التوتر الذي يتفاقم ويشد عضلات جسدك أثناء المرور بضغط عصبي، فسيساعدك هذا الأمر على الاهتمام بجسدك  وإبعاد أطرافك، وعضلاتك، وعظامك عن التوتر قدر الإمكان. فيمكنك إرخاء توتر عضلاتك بالقليل من التمشية، أو تحريك ذراعيك ورجليك، أو عمل تمرينات التمديد البسيطة لكن لا تفرط في الأمر واحرص على ألا تجبر نفسك على فعل أي شيء قد يؤلمك أو يشعرك بعدم الراحة، فالهدف هو أن تحافظ على هدوئك نفسيـًا وجسديـًا وليس أن تضع على نفسك ضغطـًا جديدًا. فالنقر أو تقنية الحرية النفسية أو الـ"EFT" يـُعد تقنية حيث ينقر الشخص على مواضع الوخز بالإبر لتخفيف التوتر وإراحة المشاعر.,  اعرف أكثر شي يضايقك الآن. اعرف المواضع التي يجب أن تنقر عليها مثل: باطن اليد من الخارج. في أعلى جبهتك من المنتصف. النقاط التي يبدأ منها الحاجبين. العظمتين على جانب العينين. منطقة الشنب أسفل الأنف وأعلى الفم.   استخدم إصبعين للنقر على أحد المواضع وانقر على كل موضع خمس مرات ثم انتقل إلى الموضع الآخر. كرر القول بأنك تتقبل ذاتك، مثل أن تقول لنفسك بينما تنقر: "بالرغم من أنني أشعر أني على وشك البكاء كل لحظة إلا إنني متقبل ذاتي تمامـًا". فأحد أسهل وأنجح الطرق لتهدئة عقلك هي عمل تمرين التخيل البسيط بأن تعد من 10 إلى 1 تنازليـًا، وممثله مثل تمرينات التنفس يمكنك فعله في أي وقت أو مكان فما عليك إلا أن تتخيل شكل الأرقام وأنت تقولها؛ فابدأ بالعد برقم 10 وأنت تتنفس بعمق من بطنك، وأطلق الزفير مع رقم 9، وبينما تتخيل الأرقام وهي تقل في العدد تخيلها وهي تهبط لأسفل خلال جسدك. لاحظ إذا ما كانت عضلاتك مشدودة واترك تركيزك وتنفسك يخففان من الشعور بالتوتر. واربط نفسيـًا ذهنيـًا برموز وتذكارات وصور تجعلك تشعر بالراحة والأمان، واجعل لنفسك صندوقـًا به أشياء من هذا القبيل تذكـِّرك بأن تكون قويـًا؛ فضع أي أشياء تساعدك على مواصلة حياتك والحفاظ على هدوئك، فالشعور بأنك قوي وقادر سيساعدك كثيرًا على الحفاظ على هدوئك أمام العاصفة.  فقد تعني لك دببة الأطفال المحشوة ذكرى طفولة تبعث فيك الشعور بالأمان والراحة النفسية، أو قد تكون هناك أفلامـًا معينة تشعر بالإلهام عندما تشاهدها، وقد يذكـِّرك شخص مشهور بأن تكون قويـًا في مواجهة أي صعاب، أو حتى رؤية صور أطفالك وأحبائك قد يمنحك شعورًا بالقوة. ولتكافيء نفسك كما تستحق لتحمـُّلك الأزمات التي تمر بها، وبالطبع خير الأمور الوسط فكافيء نفسك على حفاظك على هدوئك بالذهاب إلى السينما، أو بالخروج للتمشية في الحديقة لأن مكافأة نفسك ستساعدك على ضبط مشاعرك والحفاظ على هدوئك. فلقد استنتجت بعض الدراسات أن المرونة في تحويل تركيزك بين شيئـًا صعبـًا عليك وشيئـًا تستمتع به هو أحد مفاتيح التحكم في المشاعر السلبية. فالتنفيس عن المشاعر يـُعد طريقة رائعة لمساعدة نفسك على الهدوء أثناء الأوقات العصيبة، فقد تشعر في أحيان كثيرة بأنك غاضب، أو قليل الحيلة، أو خائف، أو حزين، أو حتى نادم عندما تواجهك الحياة بتحدٍ عصيب. ونحن عندما نكتم مشاعرنا يؤدي ذلك إلى إضافة المزيد من مشاعر الخوف وعدم التحكم في الأمر وتعلـُّم الاعتراف بمشاعرك وتقديرها سيساعدك أيضـًا على فهم تقنيات جديدة تتعايش بها مع التحدي.  احتفظ بيوميات تكتب فيها لتنفـِّس عما تشعر به، وتذكـَّر دائمـًا أن المشاعر مهما كانت مؤلمة فهي مجرد مشاعر وستزول، وأفضل طريقة للتنفيس عن مشاعرك هي بكتابتها ومعرفة ماهيتها. اكتب في يومياتك قائمة بكل ما يغضبك من أشخاص، وأشياء، وظروف، وضغوط اجتماعية، ومشاكل مادية، وفقدان أشخاص في حياتك، ثم اكتب كل واحدة منهم على حدة في وؤقة صغيرة ثم ابدأ في تمزيق هذا الورق الغير واحدة تلو الأخرى، وأثناء ذلك ركز على غضبك ولاحظ ما يشعر به جسدك وإذا طرأت عليك أشياء أخرى تغضبك، وتخيل نفسك وأنت تبعثر الغضب بينما تمزق الأوراق ببطء.  لكن لا ينصح الخبراء بالتنفيس عن غضبك بشكل عدواني مثل تكسير أو ضرب الأشياء لأن كل هذه التصرفات ستزيد من غضبك بالفعل بدلًا من أن تقلله.  لكن عمل بعض التدريبات الرياضية من ناحية، أخرى هو أحد أفضل الطرق للتنفيس عن الغضب، فلقد استنتجت عدة دراسات أن الجري أو القيام ببعض تمرينات "الأيروبكس" سيساعدك على الشعور بالهدوء بعد تجربة مؤلمة  لأن الرياضة تجعل جسدك يطلق هرمون الإندورفين الذي يحسن من المزاج بدوره.  ويمكنك قراءة بعض المقالات على الإنترنت وعلى ويكي هاو بالأخص لمعرفة كيفية التنفيس عن غضبك بطريقة صحية وآمنة. استعـِن بيوميات المشاعر التي تكتبها في كتابة ما يحزنك في الموقف الذي تمر به الآن؛ هل جرح شخص مشاعرك بتصرفاته؟ أو هل أنت حزين لأن شيئـًا انتهى؟ أو هل أنت حزين لضياع فرصة مهمة من يدك؟ أو هل تشعر بالحزن لأن الظروف التي تمر بها محزنة ببساطة؟ وحاول أن تكتب قائمة شاملة بكل ما تشعر به وكل ما يحزنك وتذكر أن كل المشاعر مهمة مهما كانت كبيرة أو صغيرة. فأفضل طرق التنفيس عن الحزن هي البكاء؛ فإذا كنت تشعر بالراحة إذا بكيت وحدك فاجلس وحدك في مكان خاص مثل غرفتك أو سيارتك وابكي. وحاول الشعور بمكان الحزن في جسدك وقدِّر هذا الشعور لوقتٍ كافٍ، وأحيانـًا قد يفيدك في هذا الأمر مشاهدة فيلم مؤثر أو سماع أغنية حزينة. واكتب في يومياتك كيف كان شعورك بالحزن، وكيف شعر جسدك، وما الأشياء التي ساعدتك على تقدير الشعور بالحزن، فكلنا يشعر بالحزن في الأوقات العصيبة لذا كن شجاعـًا واسمح لنفسك بالشعور بالحزن بل والتنفيس عنه أيضـًا. فالخوف هو أكبر شعور يحول بينك وبين الهدوء في الأوقات العصيبة، لكن الخوف هو شعور في نهاية الأمر مثله مثل أي شعور وبهذا الاعتراف تستطيع أن تتقبل الخوف كما هو؛ كرد فعل عاطفي تستطيع التعامل معه مثله مثل أي شعور وبذلك يمكن أخذ بعض الخطوات لمواجهة خوفك. ودائمـًا ما يقفز الخوف لأذهاننا بجمل مثل: "أنا لن أستطيع فعل ذلك أبدًا." أو: "أنا خائف من التغيير." أو: "أنا خائف مما قد يحدث." وتكمن حقيقة الخوف في أنه دائمـًا ما يتعلق بالمستقبل.  اكتب في يومياتك قائمة بكل ما يخيفك في التحدي الذي تواجهه الآن ثم ابدأ في كتابة كل النتائج المحتملة سواء كانت إيجابية أو سلبية، واكتب أيضـًا التغييرات التي تخاف أن يـُحدثها هذا التحدي في حياتك، ثم اكتب أسباب خوفك من هذه التغييرات. استمر في كتابة اليوميات حتى تصل لجذور ما يخيفك في الأمر، فالتنفيس عن مشاعرك سيساعدك على الحفاظ على هدوئك حتى تصل لنقطة تستطيع فيها البدء في اتخاذ خطوات جدية لحل المشكلة أو حتى الوصول للحلول التي أمامك. فلا أحد يستطيع التخلص من المواقف الصعبة في حياته لكن يمكن فهم الخوف الذي نشعر به مما يسهـِّل من تخفيف مشاعر الخوف ذاتها. فيمكنك البدء في أخذ خطوات تجاه مخاوفك بعد أن تستكشفها وتكتبها في يومياتك، وأول خطوة هي الاعتراف بأن الخوف هو رد فعل إنساني طبيعي فكل البشر يتعرضون للخوف في مراحل معينة من حياتهم، والخوف مثله مثل القلق تمامـًا ينبغي أن تعترف به وتبدأ في التعامل معه حتى تستطيع التغلب عليه، ثم استخدم اليوميات التي كتبتها لاكتشاف طرق تستطيع التعامل بها مع كل ما يخيفك حتى تستطيع التغلب عليهم.  فتخيل مثلًا أنك محبط في عملك لأنه لا يتم تقديرك على الإطلاق لكنك تخاف أن تقول أي شيء عن الأمر حتى أن مجرد فكرة التحدث مع مديرك عن الأمر تخيفك بشدة. حاول أن تستكشف سبب خوفك؛ هل لأن مديرك لديه تاريخ معروف في عدم تقبـُّل أفكار الآخرين لذلك تخاف أن تتحدث معه فلا يعطيك الفرصة ولا يستمع إليك؟ هل لأنك لا تشعر بالثقة للتحدث مع من لديهم سلطة عليك؟ هل أنت قلق أنك عندما تتحدث عن تقدير أفكارك ستبدو شخصـًا طامعـًا أو أنك تريد المزيد من المال مما قد يـُفقدك وظيفتك من الأساس؟ ولهذا فإن معرفة أسباب خوفك ستساعدك على اتخاذ الخطوة القادمة. وبمجرد أن تتكون لديك فكرة عن الشيء الذي يخيفك بالفعل فكـِّر في طرق تستطيع التعامل بها مع الموقف دون خوف، فإن كنت مثلًا لا تشعر بالثقة للتحدث مع من لديهم سلطة عليك يمكنك الطلب من أحد أصدقائك أن تتدرب أمامه على ما ستقوله لمديرك، فاكتب حوارًا بينك وبين مديرك كما تريده أن يكون واكتب حوارًا آخر تخاف أن يحدث بهذه الطريقة ثم تدرَّب على كليهما أمام صديقك مما سيجعلك جاهزًا إذا طرأت أي مشكلة أثناء الحوار الحقيقي مع مديرك كما أنه سيعزز ثقتك بنفسك. كن صبورًا مع نفسك لأن التعامل مع الخوف أمر تتدرب عليه للتعامل به طوال حياتك وقد يستغرق الأمر منك بعض الوقت حتى تستطيع التغلب على مخاوفك الحالية.
مارس التأمل. جرب طرق "الوعي التام". امنح نفسك القوة بمراجعة إنجازاتك. اعمل ملصقـًا يعبر عن قوتك الداخلية. غيـِّر الأفكار السلبية إلى أخرى إيجابية. اكتب يوميات الشعور بالعرفان. ابحث عن المعنى في الصراع الذي تمر به. خذ قسطـًا كافيـًا من النوم والراحة. تناول الطعام بطريقة صحية. قم بعمل بعض التمرينات الرياضية. اطلب الدعم النفسي ممن حولك. فكر في زيارة طبيب نفسي. قم بتمرينات التنفس. استحم بماء ساخن. قم بعمل تمرينات التمديد البسيطة لجسدك. جرِّب النقر. جرب تمرينات التخيل. احتفظ بصندوق ذكريات به أشياء تذكـِّرك بأن تكون قويـًا. تذكـَّر أن تكافيء نفسك. احتفظ بيوميات تصف فيها شعورك. تعامل مع الغضب بطريقة آمنة. اكتب عن الحزن في يومياتك. اسمح لنفسك بالبكاء. اعترف بمخاوفك. فكر في طرق لمواجهة مخاوفك.
https://www.wikihow.com/Keep-Yourself-Calm-During-Tough-Times https://www.wikihow.com/Keep-Yourself-Calm-During-Tough-Times https://www.wikihow.com/Keep-Yourself-Calm-During-Tough-Times https://www.wikihow.com/Keep-Yourself-Calm-During-Tough-Times
Recognizing Your Inner Strength Taking Care of Yourself Staying Calm in the Moment Releasing Emotions Safely