تغيير عاداتك في الأكل التمرن تغيير عاداتك في الشرب
احرص أن تتناول شيئًا صحيًا وقويًا أولًا إذا كنت ستخرج للشرب مع الأصدقاء، تمثل اللحوم الحمراء والحبوب الكاملة والخضروات المغذية جزءًا أساسيًا من أي خطة جيدة لفقدان الوزن بجانب فعاليتها في أيض الجعة التي تشربها. ستقل احتمالات إفراطك في الشرب وتناولك لأطعمة الحانة غير الصحية إذا شعرت بالشبع.   لا تشرب على معدة خاوية أبدًا. يتزايد التأثير السمي للكحول إذا لم يمر سواه في جهازك الهضمي بجانب تفاقم صداع الثمالة لذا كل شيئًا دومًا قبل شرب الجعة. كما سيساعدك الطعام الصحي قبل تناول مشروبين في تجنب إغراء التهام الأطعمة الضارة ليلًا. يعتبر الأكل مع الثمالة سببًا رئيسيًا لتراكم الدهون المركزية لذا عليك أن تتجنب تناول وجبة رابعة في منتصف الليل إذا أردت تجنبه. يقع العديد من متبعي الحميات في خطأ تفويت وجبة الإفطار عند محاولة فقدان الوزن لكن الحقيقة أن تناول الطعام في غضون ساعة من الاستيقاظ يساعد في تحفيز الأيض ما يساعد في الحفاظ على استقرار نسب سكر الدم خلال بقية اليوم وبالتالي يزيد فعالية التمرن ويمنحك مزيدًا من الطاقة. حاول الأكل في موعد منتظم كل يوم مع البدء بإفطار غني بالألياف صباحًا من خلال تناول الحبوب الكاملة والفاكهة الطازجة والبروتينات الصحية كالبيض أو زبدة الفول السوداني الطبيعية. حاول تجنب السكريات المعالجة وحبوب الفطور وكذلك بدء اليوم بالكربوهيدرات المكررة. ركز على تناول طعام دهني أقل في السعرات الحرارية من النوع الذي تجده في الحانة ونتوق إليه بعد بضع كؤوس. البيتزا والبرجر جميها قنابل سعرات ودهون لذا استبدل تلك الوجبات باللحوم والسمك والخضروات الطازجة قدر الإمكان. تجنب المقليات والأطعمة المغطاة بالجبن واللحم الأحمر قدر الإمكان.  عادة ما يكون تناول بعض الوجبات الخفيفة مغريًا عند الشرب. خذ بعض المكسرات غير المملحة أو الفاكهة الطازجة معك إلى الحانة أو احتفظ ببعض الجزر في البيت لتجنب رقائق البطاطس المملحة وأعواد الجبن الدهنية التي قد تشتهيها بشكل طبيعي بدلًا من تناول طعام الحانة. تساعد الخضر والبقول والمكسرات في شعورك بالشبع وتمدك بالبروتين اللازم لتظل صحيحًا ونشيطًا وستساعدك على فقدان الوزن بمعدل أسرع مما لو كان نظامك الغذائي يتكون في غالبه من اللحم والبيض ومشتقات الألبان ما يساعد في تنظيف كليتيك وكبدك وكذلك يرفع أيضك. يعتبر الكرنب والبروكلي والقنبيط واللفت وغيرها من الخضروات الخضراء أطعمة ممتازة في نظامك الغذائي للتخلص من الدهون المركزية. تساعد هذه الأطعمة الممتازة في تنظيف الأعضاء التي تحمل عبء الكحول الذي تشربه بجانب كونها مصدرًا رائعًا للألياف والعناصر الغذائية الدقيقة.  تعمل الكلى والكبد بجد بالغ لمعالجة الكحول في جسمك وستحافظ معاملتهم الجيدة على ارتفاع أيضك ما يساعد في فقد الوزن بمعدل أسرع بكثير. سيؤدي تناول تلك الأطعمة بانتظام وتقليل الكحول إلى تناقص محيط البطن عدة سنتيمترات في وقت أقصر بكثير. تعد السكريات المكررة والوجبات الدهنية عدو خصرك، ونظرًا لارتفاع سعراتها الحرارية من الدهون فسيكون فقدان تلك البطن صعبًا جدًا حتى لو قللت سعرات الجعة، وتشمل الأطعمة التي عليك تجنبها ما يلي:   رقائق البطاطس والبسكويت الحلوى لحم الخنزير والصوص والبرجر المافن والمعجنات صفار البيض المقليات . يتمثل جزء أساسي من فقدان السمنة المركزية في زيادة النتائج بالتمرن إضافة لتقليل ما تتناوله من السعرات. يجب أن تحرق سعرات أكثر مما تتناول إذا أردت فقدان الكيلوجرامات وأفضل طريقة لذلك هي البدء بمعدل بطئ وزيادته لتصبح أكثر تمكنًا. قسم خطتك على الأسبوع. ضع خطة للإطالة مدتها 15 أو 20 دقيقة يمكنك تنفيذها كل يوم مع أداء بعض تمارين السكوات أو البلانك لتقوية الجذع ثم بدل بين تدريبات القوة والتمارين الهوائية كل يوم لتحسين الأمور. لن يكون عليك القفز ودفع اشتراك عضوية باهظ في الصالة الرياضية لتبدأ إنقاص مقاسك عدة سنتيمترات، وإنما يمكنك إيجاد أنشطة تستمتع بها وتجعلك تتمرن بالطريقة الصحيحة من خلال الالتزام وإيجاد الدافع الملائم قبل الانتقال إلى اتباع حمية أكثر شمولًا. ضع في اعتبارك البدء بالتمرن كما يلي:   المشي. ضع في اعتبارك الحصول على عداد خطوات لمتابعة خطواتك خلال اليوم وحاول أن تقارب 10000 خطوة قدر الإمكان، هذا أسهل مما تظن. امش إلى المتجر الموجود على بعد 1,6 أو3,2 كم بدلًا من قيادة السيارة أو اخرج للمشي بضع مرات في اليوم لتقسيم الخطة والخروج من البيت. امش بخطى حثيثة بمعدل أسرع بقليل من المعتاد. حاول أن تتعرق قليلًا.   الإطالة والجمبازيات. لا يتطلب فقدان الوزن أجهزة معقدة في الصالة الرياضية. ابدأ حول المنزل بتمارين بسيطة تحفزك كقفز الحبل أو تمارين العقلة والجلوس والضغط مستخدمًا وزن جسمك كمقاومة. العب رياضة تستمتع بها. من الأسهل التحرك مع الأصدقاء. انطلق مع بعض رفاقك في الشرب لفقدان الوزن معًا بلعب كرة السلة أو كرة القدم بضع مرات في الأسبوع لمدة ساعة. سيزداد التزامك إذا كان الأمر ممتعًا. استهدف عضلات البطن ومجموعات الجذع العضلية في خطة التمرن إذا أردت فقدان دهون البطن. يعتبر بناء تلك العضلات مع فقدان الوزن في الوقت ذاته أفضل طرق التخلص من السمنة المركزية.   مرن جذعك في البيت  بتمارين الجلوس. ابدأ ببطء واستهدف 3 أو 4 مجموعات مكونة من 30-50 تمرين جلوس وخمس فترات 30 ثانية من تمارين  البلانك على مدار نصف ساعة، ثم زد سرعة النشاط لإضافة القليل من التمارين الهوائية، هكذا ستبني جذعك وتفقد الوزن. ضع في اعتبارك الانضمام لبرنامج تمرين يوجا أو بيلاتس أو غيرها من تمارين بناء الجذع في الصالة المحلية. يمكن أن تكون هذه الطرق ممتازة لتقوية عضلات الجذع وفقدان الوزن تحت إرشاد محترفين. يملك بعض الناس فهمًا خاطئًا أن شرب الكثير من الجعة وتناول الكثير من السعرات الحرارية لا يهم طالما أنك تمرن عضلات بطنك، لكن هذا ليس صحيحًا لأن بناء عضلات الجذع سيقوي عضلات البطن لكنه لن يحد من دهون الخصر وقد يجعل بطنك تبدو أكبر مع بناء العضلات. إن تقليل السعرات الحرارية وفقدان بضع كيلوجرامات هو الطريقة الوحيدة للتخلص من تلك البطن السمينة. ستساعدك التمارين الهوائية في فقدان الوزن وهي ضرورية للصحة العامة بجانب تدريبات القوة، وهي غير رائجة خاصة بين من يفضلون التأمل الهادئ في الحانة على الصالة الرياضية لكن إيجاد شيء يمتعك بخصوص التمارين الهوائية سيساعدك في الالتزام.   جرب ركوب الدراجة في الجوار. يزداد رواج ممرات الدراجات ومتاجرها حول العالم ما يجعل ثقافة ركوبها رائجة وصحية ورائعة. اشتر دراجة جيدة والتق بالأصدقاء للتنزه بها بعد العشاء، ستزيد ضخ دمك وتنحف خصرك. اخرج إلى الغابات وامش. يعتبر الذهاب في نزهات مشي تأملية طويلة فكرة ممتازة للعازفين عن التمارين إذ يرى العديدون أن التسكع على الأقدام والاقتراب من الطبيعة أفضل طريقة للتمرن. جرب السباحة. يعتبر النزول إلى الماء والتجديف طريقة رائعة وممتعة للتمرن. إنه تمرينٌ يحرق السرعات الحرارية ولا يعتبره العديدون مهمة شاقة، وليس عليك أن تسبح لجولات محددة فالحركة في الماء بشكل عبثي قد تحرق 200 سعر حراري في ساعة. لا يعتبر الكحول المسؤول الوحيد عن مقاس خصرك وإنما الكورتيزول أيضًا –وهو هرمون يفرزه جسمك عند التعرض للضغط- قد يزيد وزنك خاصة حول منطقة البطن، لذا من المهم أن تأخذ وقتك للاسترخاء إذا شعرت بالقلق كطريقة لتنحيف خصرك.   احرص أن تحصل على قسط كاف صحي ومريح من النوم كل ليلة بحيث تتراوح مدته بين 7 و8 ساعات. الشعور بالارتياح طيلة اليوم جزءٌ هامٌ من التحرر من القلق. يلجأ العديدون إلى الشرب كحل مريح لكن جرب الانتقال إلى الشاي العشبي أو حتى الجلوس للتأمل بدلًا من الشرب للاسترخاء. قد تتفاجأ كم يمكن أن تهدئك البدائل. هل يمكن أن يتوافق التمرين والجعة؟ بالتأكيد! ما دمت لاتتجاوز سقف سعراتك فدلل نفسك بمشروب كمكافأة على خطة التمرين الجيدة. سيبدو مذاقه أفضل بكثير حين تعرف أنه لن يزيد بطنك. حاول أن تقود الدراجة إلى المتجر على بعد عدة كيلومترات ثم العودة بها للبيت. تناول الجعة بعد السباحة مسافة 1,6 كم أو اخرج لشرب كأس مع الأصدقاء بعد مباراة كرة سلة. انتبه لسعراتك الحرارية وسيكون جسمك جيدًا. قد يستغرق التخلص من السمنة البطنية الناتجة عن شرب الكحول عدة شهور من العمل والحمية والتمارين. يجب ألا تفقد أكثر من ربع إلى نصف كجم لكل أسبوع ما يعني أنك قد تحتاج فترة قبل أن تلحظ النتائج. يتعلق الأمر بالمثابرة لا بالسرعة، ابدأ بتقليل سعراتك والتمرن ومراقبة مشروباتك واترك الأمور تسير. ما أفضل طرق تجنب زيادة الوزن نتيجة شرب الجعة؟ تجنب الإفراط في الشرب. ستبدأ السعرات الفارغة (تتراوح بين 150 و200 سعر حراري لكل عبوة سعة 355 مل) بالتراكم بجانب آثار شرب الكحول الموجود في الجعة على المدى الطويل والقصير. فكر في شربك لعدة عبوات من الجعة متوسطة القوة كل ليلة بانتظام وكأنه يعادل تناول وجبة بيج ماك أو اثنتين علاوة على كل ما أكلته نهارًا ما يؤدي لزيادة الوزن. يدخل الكبد عند الإفراط في الشرب في مرحلة الاستياق المفرط لمعالجة الكحول الموجود في تلك الجعة اللذيذة التي شربتها لترشيح الكحول الذي يعمل كسم، لذا يصبح الكبد أقل كفاءة وتقل قدرته على تحويل الدهون إلى طاقة ما يعني تراكم المزيد منها حول خصرك. اجمع هذا مع هبوط الأيض وستحصل على الكثير من الدهون المركزية. تختلف الإجابة باختلاف الأشخاص لذا من المهم أن تجد  القدر المريح من سعراتك الحرارية وتبدأ حساب السعرات إذا أردت فقدان الوزن. أضف الجعات التي شربتها لتلك الكمية لتحديد مقدار الجعة الذي سيكون زائدًا عن الحد.   يعد ما بين 1700 و2000 سعر حراري يوميًا طبيعيًا بالنسبة لمعظم الأشخاص ويمكن تقليل ذلك الرقم إلى 1500 سعر لفقدان الوزن بأمان عند تناول طعام صحي معتدل أو 1700 سعر مع قدر كاف من التمارين. لا بأس بتناول جعتين ضمن ذلك المدى اليومي. تحدث إلى أخصائي تغذية مؤهل أو طبيب رعاية أولية لوضع خطة آمنة لفقدان الوزن وتقليل السعرات مع ضمان حصولك على العناصر الغذائية والسعرات الكافية لتظل صحيحًا. من المهم إذا أردت فقدان الدهون المركزية أن تبدأ التفكير في تلك الجعة كقنابل سعرات كما هي في الحقيقة. يتسم الكحول إضافة إلى ذلك بميزات رائعة كممهد اجتماعي ومصدر هائل للسعرات الفارغة خاصة عند الإفراط في شربه. تعلم حساب السعرات في تلك المشروبات والخمور وستتمتع بقوام أفضل.   يمكن أن تتراوح سعرات الجعة بين 100-300 سعر حراري لكل حصة 355 مل حسب النوع والعلامة التجارية. تتسم الجعة الداكنة مثل stout وporter وذات المحتوى الكحولي العالي بسعرات حرارية أعلى من الجعة الفاتحة. يمكن أن تكون الجعات الحديثة الفاتحة قليلة السعرات - في حدود 50 أو 60 سعر حراري- لكنها تكون قليلة المحتوى الكحولي أيضًا ما يعني أن البعض قد يشرب المزيد منها على المدى البعيد ما يبطل فائدة السعرات القليلة. يمكن أن يحتوي النبيذ على نفس كمية السعرات كالجعة أي بين 160 و200 سعر لكل حصة. تحتوي المشروبات الكحولية على قرابة 100 سعر حراري لكل حصة 44 مل. تتسم المشروبات مثل السكوتش المعتق في البراميل بارتفاع السعرات الحرارية (200 سعر تقريبًا لنفس الكمية) نتيجة زيادة الدهون والإسترات نتيجة لتعقيد عملية التعتيق، لا يرتبط هذا بلون المشروب وإنما بعملية التقطير. تتسم المشروبات الكحولية المرشحة بالتبريد بقلة السعرات وضعف النكهة، بينما تتباين المشروبات المختلطة من واحد لآخر لكن إضافة الصودا أو مشروبات الطاقة إلى المشروبات الكحولية يعطى الخليط الأعلى في السعرات بين مشروبات الحانة. ليس عليك التوقف عن شرب الجعة تمامًا إذا كنت تحبها لتبدأ التخلص من البطن. تتراوح سعرات الجعات الفاتحة بين 80 و100 عادة لكل حصة 355 مل ما يسهل تطويعها مع معظم أنظمة الحمية.  راقب السعرات الحرارية وليس عدد الزجاجات. قد تجد مع انتظامك في شرب الكحول أن ضعف المحتوى الكحولي في الجعة الفاتحة يسمح لك ويزيد رغبتك في شرب المزيد ما قد يبطل فائدة السعرات القليلة. لا تشرب لمجرد أنك تشرب .Bud Lite يمكنك الاستمرار في شرب جعتك الغنية بالكحول أو السعرات على فترات متباعدة واقصرها على واحدة فقط. ليس بالضروري أن تشرب جرعة صغيرة لمجرد رغبتك في فقدان الوزن، فقد يكون تناول stout oatmeal أو Chocolate Bock من آن لآخر مرضيًا أكثر إذا أردت ما دمت واعيًا لحساب سعراتك وتحافظ على الاتزان. تتمثل إحدى الطرق الجيدة لتقليل السعرات الحرارية وتحسين الهضم والأيض في الحفاظ على الترطيب بشرب كأس ماء على الأقل لكل جعة فهذا سيمنحك ميزة إضافية وهي الشعور بالامتلاء ما يقلل رغبتك في شرب المزيد من الجعة. يمكن أن تكون هذه الخطة جيدة لتقليل الشرب وتخفيف تأثير الجعة التي تشربها. . يجب أن تغير عاداتك الغذائية وتركز على حساب السعرات إذا أردت فقدان بعض الكيلوجرامات لجعل تمرينك أكثر فعالية في حرق الدهون. تتمثل إحدى أسهل طرق تحقيق ذلك في منع الجعة الإضافية والسعرات الفارغة المرتبطة بها.   يجب ألا تقل سعرات الرجال عن 1500 سعر حراري يوميًا وألا تقل لدى النساء عن 1200 سعر لفقدان الوزن بطريقة صحية. لا تخفض تناولك للسعرات الحرارية بقدر كبير والتزم بتقليل السعرات التي تحصل عليها من الكحول للغاية.   ضع سقفًا لسعرات الكحول الذي تشربه خلال أسبوع محدد. أوقف الشرب خلال الأسبوع إذا بلغت ذلك السقف من شرب الجعة، فإذا قللت سعراتك اليومية إلى 1500 و1700 سعر يوميًا فيجب ألا تزيد سعرات الجعة عن 100 أو 200 منها. قد يلائمك أن تمنح نفسك 1000 سعر أسبوعيًا أو لا تتجاوز 5 جعات خفيفة لفقدان الوزن بمعدل ثابت.
تناول شيئًا صحيًا قبل الشرب. تناول إفطارك دومًا. التزم بالتغييرات الغذائية. استبدل البروتين الحيواني بمصادر أخرى للبروتين. تناول الخضروات من العائلة الكرنبية لتنظيف كبدك من السموم وتحفيز وظائف الكلى الصحية. تجنب الدهون المشبعة والأطعمة المعالجة.  اعمل على التمرن مدة 30-45 دقيقة خمس مرات كل أسبوع ابدأ بمعدلك الخاص. قو عضلات جذعك بالتمرن. جد تمرين قلبيًا وعائيًا تستمتع به. خذ وقتك للاسترخاء. أدخل الجعة في خطة تمرينك إذا كانت تناسبك. استعد لبعد المدى. تجنب الإفراط في الشرب. حدد ما الذي يعد مفرطًا بالنسبة لك. اعرف تقديرات السعرات في المشروبات الكحولية المختلفة بالتقريب. انتقل إلى الجعة قليلة السعرات واشرب القليل منها فقط. حافظ على ترطيب جسمك بشرب الماء حين تشرب الجعة.  تناول سعرات أقل على مدار اليوم
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-a-Beer-Belly https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-a-Beer-Belly https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-a-Beer-Belly
Changing Your Eating Habits Exercising Changing Your Drinking Habits