تجنّب زيادة الوزن المعتادة عند الانضمام للجامعة الحصول على التغذية التي تحتاج إليها استكشاف الطعام الموجود في الحرم الجامعي وخارجه
اكتب خطتك الغذائية لمساعدتك على امتلاك عادات غذائية صحية وتجنّب السلوكيات غير الصحية. فكّر بوضع خطة تشمل تناول الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية والراحة والاسترخاء مع الأصدقاء.  يجب أن تتضمّن خطتك الوجبات التي تلاقي كل احتياجاتك الغذائية للحفاظ على صحتك وسلامتك. على سبيل المثال، يجب التأكد من الحصول على كمية كافية من البروتينات والفيتامينات والألياف من خلال أطعمة مثل اللحوم الصافية والمكسّرات والفواكه والخضراوات. استهدف تناول أطعمة غير معالجة كثيرًا أو تحتاج إلى القليل من الطهي أو تغيير طبيعتها. احرص على تخصيص وقت للنشاط الجسدي، كالجري أو الهرولة، لمدة 30 دقيقة كل يوم على الأقل. لعلّك ترغب أيضًا بتضمين وقت للراحة والاسترخاء، كتخصيص وقت للقراءة في كتاب غير مدرسي. يمكن لهذا الوقت أن يعزز عادات الأكل الصحية ويساهم في سلامتك العامة.  اعرف الأماكن التي تكون فيها أكثر عرضة للوقوع في الذنب كتناول الغداء مع الأصدقاء أو مجرّب الشعور بالضجر. حاول بشكل نشط أن تتجنّب الإفراط بتناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة دون تفكير في هذه المواقف، ويمكنك إلهاء نفسك إن كان هذا أسهل. احتفظ بوجبات خفيفة نظيفة كالتفاح أو قطّع الخضراوات معك للمساعدة على تجنّب الانحراف عن عاداتك الصحية.  فكّر بالسماح لنفسك بيوم يمكنك فيه تناول أطعمة لا تعد جزءًا من خطة تناول الطعام النظيف. يمكن أن يساعد هذا اليوم على إبعادك عن السلوكيات السلبية في الأيام الأخرى. قد يساعد التخطيط لوجباتك بشكل مسبق على تجنّب عادات تناول الطعام السيئة وغير الصحية، وقد يساعد ذلك أيضًا في حصولك على الكثير من المغذيات دون اكتساب الوزن، وقد يساعدك أيضًا على توفير المال. خطّط لوجبات الإفطار مثلًا للتأكد من بدء اليوم بالشكل الصحيح، ويمكن أن يساعدك تحضير الغداء على تجنّب شراء أطعمة سريعة غير صحية. إن كنت تخطط لتناول الغداء في الخارج، اطلب أكثر الأطعمة صحية في القائمة كأن تطلب السلطة مع الجبن أو الإضافات الكثيفة. لا يوجد شخص كامل، وأحيانًا ما يشتهي الشخص أطعمة غير صحية. اسمح لنفسك بأيام مقتطعة من النظام الغذائي لتستمتع فيها بالأطعمة السريعة التي لا تأكلها في نظامك الغذائي عادة، وافعل ذلك مع أصدقائك للحصول على أقصى متعة ممكنة في هذه الأيام.  هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن السماح لنفسك بالغش أحيانًا وبشكل واعٍ يساعدك في الحفاظ على حميتك الغذائية على المدى البعيد لأنك لا تحرم نفسك من أي شيء.  لا تؤنب نفسك أو تسمح بتسرب الأخطاء وأيام الغش إلى عاداتك الصحية حيث أن حدوث العقبات أمر طبيعي. تناول الطعام في الخارج جزء مهم من التجربة الجامعية، وقد يؤدي ذلك إلى عقبة كبيرة للعديد من الأشخاص الذين يمتلكون أنظمة غذائية صحية بسبب الأطباق المعالجة ومرتفعة الدهون ومرتفعة السعرات. تجنّب بعض الأطعمة بشكل واعٍ واتخاذ خيارات جيدة في المطاعم أمر قد يساعد على تعزيز عادات تناول الطعام الجيدة.  يؤدي اختيار الأطعمة الصحية عند تناول الطعام في الخارج عادة إلى جعلك "الشخص الغريب" وسط أصدقائك، ولا بأس بذلك. لا تسقط ضحية لضغط تناول الأطعمة غير الصحية أو شرب المشروبات الكحولية. تجنّب السقطات غير الصحية مثل سلال الخبز والأطعمة المقلية والأطباق المحتوية على أنواع الصوص الثقيلة مثل الفيتوتشيني.  السلطات أو الخضراوات المعدة بالبخار وشرائح اللحم خيارات جيدة للأطعمة الصحية. تجنّب البوفيهات الغنية بخيارات الأطعمة غير الصحية والمعالجة التي قد تؤدي إلى الإفراط بتناول الطعام.  تناول الفواكه الكاملة كحلوى حيث أنها صحية ونظيفة. بغض النظر عن مدى صحية الطعام الذي تتناوله، قد تؤدي السعرات الحرارية الإضافية في المشروبات الكحولية إلى تخريب حميتك الغذائية. إضافة إلى ذلك، قد يؤدي السهر والاحتفال إلى تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت متأخر.  أكثر أنواع المشروبات الكحولية ضررًا هي مشروبات الكوكتيل السكرية أو المشروبات المخلوطة حيث أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتتجاوز السعرات الحرارية في بعض هذه المشروبات 600 سعرة حرارية.  ابتعد عن المشروبات الكحولية لتجنّب أضرارها على نظامك الغذائي. لا تنتظر حتى يظهر وزن جسمك غير الصحي على شكلك،  وسهّل من الأشياء قليلًا على نفسك عن طريق وزن نفسك لتعرف وضعك بين حين وآخر.  قم بوزن نسك في نفس الوقت من كل يوم دائمًا للحصول على نتائج أكثر دقة. يؤدي تتبع وزنك إلى مساعدتك على تحديد العادات الغذائية المفيدة لك وتلك غير المفيدة. إن خسرت الوزن في أحد الأسابيع مثلًا، فكّر في الأشياء التي أكلتها والتمارين الرياضية التي مارستها وحاول أن تكرّر هذا الروتين في المستقبل. قد ترغب بأخذ قياسات جسمك أيضًا حيث أن وزن العضلات مختلف عن وزن الدهون، إضافة إلى أن هناك بعض العوامل المحيّرة، مثل وزن الماء، التي تؤثر على الرقم الظاهر على الميزان. استهدف ممارسة التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع. قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية القلبية إلى مساعدتك على خسارة الوزن أو تثبيته والحفاظ على صحتك. خطّط للتمارين الرياضية قبل الصفوف أو بعدها مباشرة حتى تعرف أن اليوم لن ينتهي إلا بعد إنهاء كل شيء تحتاج إلى إنهائه.  استهدف مشي 10000 خطوة يوميًا، ويُترجم ذلك لمشي 8 كم كل يوم. يمكن استخدام عداد خطوات للمساعدة على مشي عدد خطوات مناسب كل يوم. يمكنك ممارسة أي نوع من أنواع التمارين الهوائية للحفاظ على صحتك. إلى جانب المشي، فكّر أيضًا بالجري، والسباحة، والتجديف، وركوب الدراجة الهوائية. إضافة إلى التمارين الهوائية، يمكن لتمارين القوة مساعدتك أيضًا في خسارة الوزن أو تثبيته حيث أنها تبني العضلات التي تحرق الدهون مع تعزيز مستوى الصحة بشكل عام. إن لم تكن تحصل على قدر كافٍ من الراحة، لن يتمكن الجسم والمخ من أداء الوظائف على النحو الأمثل. يؤدي الحرص على النوم واستقطاع فترات راحة من الدراسة إلى تمكينك من خسارة الوزن أو تثبيته.  تظهر الدراسات الحديثة أن الراحة جزء مهم من الحفاظ على وزن صحي وتخفيف التوتر.  استهدف النوم لفترة 7-8 ساعات كل ليلة.  استقطع يومًا كاملًا على الأقل كل أسبوع لمنح عقلك وجسمك فرصة للراحة والاستشفاء من الدراسة، ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق تخصيص يوم لكسر النظام الغذائي. قد تساعدك معرفة التغذية السليمة على فهم ما يحتاجه جسمك ليكون في حالة صحية وعلى تجنّب اكتساب الوزن بعد الانضمام للجامعة. يمكن أن يساعدك ذلك أيضًا على تحديد أفضل الأطعمة الصحية للخطط الصحية التي تضعها لتحافظ على نظامك الصحي.  اعتمادًا على مدى نشاطك، يحتاج الرجال إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا وتحتاج النساء إلى 2000 سعرة حرارية تقريبًا.  ستحصل على تغذية مناسبة إن قمت بتضمين أطعمة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم. المجموعات الغذائية الخمس هي: الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. الفواكه والخضراوات الطازجة جزء مهم من أي نظام غذائي صحي، وهي تحتوي على مغذّيات مهمة يمكنها مساعدتك على الحفاظ على صحتك ووزنك.  أنت تحتاج إلى 1-1.5 كوب من الفواكه يوميًا. يمكنك الحصول على ذلك عن طريق تناول الفواكه الكاملة مثل التوت بأنواعه والفراولة أو عن طريق شرب عصائر طبيعية بنسبة 100%. احرص على تنويع الفواكه التي تختارها حتى تحصل على مجموعة مغذيات غنية، وحاول ألا تكون معالجة. تناول كوبًا من التوت الخالص مثلًا أكثر صحية من تناول التوت عند وضعه على كعكة. أنت تحتاج إلى 2.5-3 كوب من الخضراوات يوميًا. يمكنك الحصول على ذلك عن طريق تناول الخضراوات الكاملة مثل البروكولي والجزر والفلفل أو عن طريق شرب عصائر خضراوات طبيعية بنسبة 100%. احرص على تنويع الخضراوات التي تختارها حتى تحصل على مجموعة مغذيات غنية. يمكن دمج الفواكه والخضراوات في الأطباق المختلفة بسهولة، ويشمل ذلك الحساء واليخنة والأطعمة المقلية بزيت قليل وبعض الأشياء البسيطة مثل الفواكه الطازجة الموضوعة على كوب من الزبادي للتحلية. أحد المصادر الأساسية للحصول على الطاقة هي الخبز والحبوب، ويساعد الحصول على كمية كافية من الخبز والحبوب كل يوم يساعد في الحفاظ على الطاقة وقد يقدّم أيضًا مغذيات إضافية مثل الحديد.  أنت تحتاج 140-230 جم من الحبوب يوميًا، ويجب أن تكون نصف الحبوب كاملة. يمكنك الحصول على الحبوب والحبوب الكاملة من أطعمة مثل الأرز البني وباستا الدقيق الكامل والخبز والشوفان وحبوب الإفطار. اختر الحبوب التي لا تكون معالجة على قدر الإمكان. على سبيل المثال، الأرز البني وخبز الدقيق الكامل أكثر صحية بكثير من الأرز الأبيض.  اختر أنواع الخبز والحبوب المعززة بالحديد وفيتامين B والألياف والبروتين. البروتين مغذٍ مهم لأي شخص، وخصوصًا عند اختبارك لضغط الدراسة. المصادر التقليدية للبروتين تشمل اللحوم والمصادر البديلة مثل الأسماك والمكسرات التي يمكن أن تساعدك لتحصل على كمية كافية من البروتين.  أنت بحاجة إلى 140-185 جم من البروتينات يوميًا.  يمكنك الحصول على البروتينات من اللحوم الصافية بما في ذلك اللحوم الحيوانية ولحوم الطيور، وكذلك من الحبوب المطهية والبيض وزبدة الفستق أو المكسرات والبذور.  يمكنك كذلك الحصول على البروتينات من الكثير من المصادر غير اللحوم بما في ذلك: المكسرات وزبدة المكسرات مثل اللوز أو زبدة الفستق ومنتجات الصويا والتوفو والكينوا والبقوليات مثل بذور الليما.  احذر عند استهلاك الأطعمة البحرية أو الأسماك. قم بالحد من استهلاك الأسماك المطهية لتكون 225-340 جم كل أسبوع والحد من استهلاك الأسماك المعلّبة لتكون 170 جم أسبوعيًا. تجنّب شرائح التونا وسمك أبو سيف والماكريل وسمك القرش وأنواع الأسماك الأخرى التي تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق. الكالسيوم أساسي للحفاظ على الصحة، وقد يكون مهما للحفاظ على الوزن كذلك. قد يساعد تناول أطعمة مثل الجبن والزبادي وحتى المثلجات على ضمان حصولك على الحصص التي يُنصح بها من منتجات الألبان.  أنت بحاجة إلى 2-3 أكواب من البروتينات يوميًا.  يمكنك الحصول على الكالسيوم من العديد من الأطعمة بما في ذلك منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي والخضراوات المورقة مثل السبانخ والحبوب المجففة والتوفو. عادة ما ترتبط زيادة الوزن عند بدء الدراسة الجامعية الشهيرة جدًا بالخيارات غير الصحية التي يتخذها الشخص في الكافيتيريا. قد تجد أنه من المثير امتلاك خيارات طعام واختلاط اجتماعي غير محدودة، إلا أن التواجد في بيئة يمكنك فيها تناول أي كمية ترغب بها قد يتحول إلى وضع غير صحي بسرعة. اعلم أن معظم الطلاب لا يهتمون بصحتهم وتغذيتهم، لذا فإن الخيارات التي يتخذونها قد لا تساهم في عيش حياة صحية، لذا تجنّب هذه الخيارات وابحث عن الجواهر الدفينة عندما يتعلق الأمر بالخيارات الغذائية.  قم بجولة حول الكافيتيريا قبل اتخاذ أي خيارات. يُفرط العديد من الأشخاص عند التواجد في الكافيتيريا أو البوفيه لأنهم غير قادرين على اتخاذ قرار حول الأشياء التي يجب تناولها. من المفيد قراءة القائمة وتفحّص ألواح الطعام المختلفة ومن ثم اختيار الطعام الأفضل لك.  عند وجود شك، الجأ إلى السلطة. املأ طبقك بالخضراوات واختر إضافة بروتينية كالدجاج أو التونا أو التوفو، وابتعد عن إضافات السلطة السميكة والكريمية حيث أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. فكّر بإعداد إضافاتك بنفسك باستخدام زيت الزيتون والخل. يمكنك أيضًا تناول شطيرة لحوم باردة معدّة لك ومليئة بالخضراوات. لن تُضطر إلى حصر نفسك في طعام واحد فقط. قد يؤدي المزج والتوفيق إلى حصولك على وجبة متوازنة تحتوي على الخضراوات والبروتينات الصافية والكربوهيدرات المعقدة التي تحتاج إليها. فوّت التحلية معظم الأيام. مجرّب وجود الحلوى لا يعني أنه يجب أن تتناولها، لذا تناول الحلوى مرّتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. عند تناول الحلوى، اختر الخيارات الصحية مثل الزبادي المجمّد مع المكسرات أو الجرانولا عوضًا عن كعكة الجبن أو البسكويت. احتفظ بالفواكه والمكسّرات والجرانولا والحساء المعلّب في غرفة سكنك الجامعي لاستغلالها في الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة عند الحاجة. عوضًا عن اللجوء إلى ماكينة المشروبات الأوتوماتيكية عند وجود صفوف دراسية متأخرة، تناول هذه الأطعمة الصحية. هذه الطريقة موفرة ومفيدة لفقد الوزن والشعور بالشبع وامتلاك الطاقة على مدار اليوم.  تجعلك هذه الأنواع من الأطعمة تشعر بالشبع لفترة أطول ولا تجعلك "تنهار" كما تفعل مشروبات الطاقة. هناك الكثير من الفواكه التي لا تحتاج إلى تجميدها، ويتضمّن ذلك البرتقال والموز والتفاح والكمثرى. احصل على ثلاجة صغيرة في سكنك الجامعي إن أمكن ذلك لتخزين الأشياء التي يمكن أن تفسد مثل الزبادي والحمص والجزر. يبقى طلاب الجامعة لوقت متأخر لإنهاء المهمات الدراسية أو للاستعداد للاختبارات، ويعتمد الطلاب على الوجبات الخفيفة للبقاء مستيقظين، إلا أن السعرات الإضافية الناتجة عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يتراكم إن لم تكن حذرًا.  اشرب الشاي. احتفظ بغلاية ماء كهربائية في غرفتك واشرب الشاي الأخضر والشاي الأسود والشاي العشبي أثناء الليل. إن كنت تشتهي الحلوى، أضِف بعض العسل إلى الشاي. قد يساعد الشاي أيضًا في إبقائك مستيقظًا للدراسة دون إشعارك بالتوتر كما تفعل القهوة. إن كنت ستأكل وجبة خفيفة في الليل، اختر حينها خيارات صحية مثل الفواكه أو المكسرات مما قد يوفر للجسم الفيتامينات والمغذيات التي يحتاج إليها لأداء وظائفه بشكل جيد. الاختلاط الاجتماعي مكون رئيسي في التجربة الجامعية، ويتمحور ذلك عادة حول الطعام أو المشروبات. إضافة إلى أن طهي الطعام في المنزل يساعدك على التحكّم في استهلاك السعرات الحرارية والمغذيات، قد يؤدي ذلك أيضًا إلى توفير المال. إن كنت تحضّر الطعام في المنزل، من السهل جدًا التخطيط لوجبات عدة أيام أو أسبوع كامل. أفضل طريقة لضمان تناول طعام صحي هي شراء أطعمة صحية.   قد تجد أن الاحتفاظ بأطعمة صحية يتطلّب التسوّق لشراء الطعام بشكل أكبر. إن لم تتمكن من ذلك، فكّر بخيارات مثل الفواكه والخضراوات المجفّفة حيث أنها أطعمة صحية وطازجة وغير معالجة بشكل كبير. يمكن تضمين هذه الأطعمة بسهولة في أي طبق مثل أطباق القلي في كمية زيت صغيرة أو الزبادي.  احرص على تخزين الحبوب الكاملة التي يمكن أن تفسد مثل باستا الدقيق الكامل والشوفان الأرز البني حتى تتمكن من تحضير وجبات سهلة يمكن اللجوء إليها بسهولة.  اشترِ منتجات الألبان أو الحليب أو الجبن لضمان الحصول على البروتين والكالسيوم.  اشترِ الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الفاصولياء والمكسّرات واللحوم الطازجة.  خزّن زيوتًا صحية مثل زيت الزيتون وزيت الجوز وزيت السمسم عوضًا عن الزبدة أو المارجرين.  احتفظ بالعديد من الأعشاب والتوابل في محيطك لإضافتها إلى أي وجبة لتقديم نكهات مختلفة اعتمادًا على الأطعمة التي تشتهيها.
ضع خطة غذائية لضمان تناول طعام صحي. خطط للوجبات على قدر المستطاع. اسمح بوجود أيام مقتطعة. اختر أطعمة صحية في المطاعم. تجنّب شرب المشروبات الكحولية. احتفظ بميزان في غرفتك. مارس التمارين الرياضية. احصل على قدرٍ كافٍ من الراحة. انتبه للتغذية السليمة. تناول الكثير من الفواكه والخضروات. استهلك الخبز والحبوب للحصول على الطاقة. تناول الطعام للمساعدة في الحفاظ على القوة وتوفير الطاقة. استهلك منتجات الألبان للحصول على مزيد من البروتينات لتقوية العظام والعضلات. اتخذ خيارات ذكية في الكافيتيريا. خزّن الوجبات الخفيفة الصحية في غرفة سكنك الجامعي. قلّل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. تناول الطعام في المنزل عند التمكن من ذلك. خزّن أطعمة صحية في مطبخك.
https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-in-College https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-in-College https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-in-College
Avoiding The "Freshman Fifteen" Getting the Nutrition You Need Navigating Campus and Off-Campus Eating