زيادة الكتلة العضلية عن طريق الأكل اتباع نظام أكل صحي متوازن رفع الأثقال
تحتاج العضلات للبروتين من أجل النمو. الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين هي التي تزيد الكتلة العضلية لذلك يحتاج جسمك إلى البروتينات لاكتساب العضلات مع الوقت. بما أنك تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فعليك تناول النباتات الغنية بالبروتينات وتذكر أن البروتين ليس مقصورًا على المنتجات الحيوانية فقط. يحتاج جسدك للكمية الطبيعية من البروتينات لكي يكتسب المزيد من العضلات. تبلغ هذه النسبة 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك. فإن كان وزنك 55 كجم مثلًا فستحتاج إلى 100 جرام تقريبًا من البروتينات يوميًا.  أما إن كنت تتمرن بانتظام، سيحتاج جسدك من جرام إلى 2 جرام تقريبًا لكل كجم يوميًا، أي أنه إن كان وزنك 55 كجم فستحتاج إلى من 50 إلى 110 جرامًا من البروتينات كل يوم. ستحتاج لكمية أكبر إن كنت ترفع الأثقال.  استشر طبيبك أو مستشارك الغذائي دائمًا عن كمية البروتينات التي يحتاجها جسمك يوميًا. قد يظن البعض أن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قد يزيد من الكتلة العضلية لكن ما يحدث هو أن جسدك يقوم بتخزين البروتينات الإضافية على شكل دهون. فلا تقع في هذا الفخ كي لا تبتعد عن أهدافك. إن كنت تنوي حمل الأثقال فعليك أن تعلم أن جسمك سيحتاج إلى سعرات حرارية إضافية لاكتساب العضلات. مثلًا يحتاج المبتدئ في هذا المجال إلى 40 سعرة حرارية لكل كجم من وزنه. فإن كان وزنك 55 كجم فستحتاج إلى 2200 سعرة حرارية تقريبًا كل يوم. احرص ألا تكون سعراتك الحرارية ناتجة عن تناول الكربوهيدرات فقط. قد يصعب تنفيذ ذلك بعض الشيء نظرًا لأن الكثير من الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تحتوي الأطعمة النباتية على بروتينات جزئية على العكس من اللحوم والبيض مثلًا. تفتقد بعض الأطعمة النباتية للكثير من الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات. لكن مع التنويع في الأطعمة خلال اليوم ستضمن تناول بروتينات متكاملة. على سبيل المثال، يحتوي الأرز والقمح على حمض الميثيونين وتحتوي الفاصوليا والبازلاء على حمض الليوسين وهي من الأحماض الأمينية اللازمة للجسم. فعند تناول وجبات متوازنة من الحبوب والبقوليات يأخذ الجسم كفايته من البروتينات المتكاملة. كما أن تناول المكسرات يفيد الجسم عن طريق تزويده بالأحماض الأمينية التي تفيده. تمنح الكربوهيدرات جسمك بالطاقة اللازمة للتمرين. فإن كنت تتناول يوميًا 2000 سعرة حرارية فمن الضروري أن تجعل كمية السعرات التي تحصل عليها من الكربوهيدرات حوالي 1200 تقريبًا. الأهم أن تكون كربوهيدرات معقدة كالتي تحصل عليها من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. تقليل الكربوهيدرات في النظام النباتي صعب، لكن اختيار الكربوهيدرات النافعة سيفيد جسمك بالتأكيد. تتنوع نسب البروتينات في النظام النباتي. مثلًا ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 4.5 جرامًا من البروتين، بينما نصف كوب من البقوليات يحتوى على 9 جرامات بروتين وكوب كامل من الحبوب يحتوي على 6 جرامات بروتين. يحتوى كوب واحد من الفاصوليا على 15 جرامًا من البروتينات. تحتوي الخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل الكرنب واللفت على كميات عالية من الكالسيوم اللازم لتقوية العظام. ينصح بتناول 1000 ميللي جرام من الكالسيوم يوميًا. يحتوي كوب من الكرنب الطازج على 137 ميللي جرام من الكالسيوم. فيتامين ب-12 ضروري للحفاظ على خلايا الدم كما أنه يساعد على امتصاص الحديد والحفاظ عليه في الدم لأنه من الصعب أن تقوم برفع الأثقال وأنت تعاني من الأنيميا.  يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية كافية من الحديد للوقاية من الأنيميا. يوجد الحديد في البازلاء والعدس والخضروات الداكنة، كما أن بعض أنواع الحبوب الغنية بالفيتامينات من أفضل مصادر فيتامين ب-12. يمكنك الحصول على فيتامين ب-12 أيضًا من الخميرة.  ينصح بتناول 6 ميكرو جرامات من فيتامين ب-12 و18 ميللي جرام من الحديد يوميًا. معظم الحبوب الغنية بالفيتامينات تغطي احتياجاتك من فيتامين ب-12 عن طريق وجبة واحدة قد تحتوي ما يقرب من 28 ميللي جرامًا. اقرأ المكتوب على العبوة للتأكد من حصولك على ما يكفي حاجتك. يغطي كوب من العدس المطهي 37% من احتياجك اليومي من الحديد. يعتبر الزنك من العناصر الهامة لصحة الجسم لذا فإن الحصول على ما يكفي منه يساعد في بناء العضلات.  تحتوي الفاصوليا وبذور القرع العسلي والحبوب الغنية بالفيتامينات على كميات كبيرة من الزنك. يجب أن تتناول 15 ميللي جرامًا من الزنك يوميًا على الأقل. لتخيل تلك الكمية اعلم أن ربع كوب من بذور القرع العسلي تحتوي على 2.57 ميللي جرام من الزنك.  بعد عمل تحليل للدم ومعرفة نسبة الزنك في الدم قد تجد أنك بحاجة لتناول مكملات غذائية لتعويض النقص في الزنك. يساعد الأوميجا-3 على الحفاظ على أهم عضلة في جسم الإنسان وهي عضلة القلب.  من مصادر الأوميجا-3 النباتية: بذور الكتان وعين الجمل وفول الصويا. كما توجد في بعض الزيوت النباتية مثل زيت الصويا والكانولا.  ينصح بتناول المصادر الغنية بأوميجا-3 مرتين أسبوعيًا على الأقل. قد تظن أنك تحتاج للتمرن يوميًا على رفع الأثقال لكي تكتسب العضلات، لكن كل ما تحتاجه هو التمرن لمدة 30 دقيقة مرتين أو ثلاثة أسبوعيًا. عند اتباع نظام غذائي نباتي فمن الأفضل ممارسة التمارين خلال تلك الفترة الزمنية لكي تسمح لجسدك بالتعافي. يعني ذلك ألا تقوم بممارسة نفس التمارين الخاصة بتقوية جزء معين من الجسم إلا بعد التبديل واختيار مجموعة تمارين أخرى خاصة بجزء آخر من الجسم. على سبيل المثال يمكن في البداية ممارسة التمارين الخاصة بالجزء العلوي من الجسم، وفي المرة المقبلة ممارسة تمارين خاصة بالظهر ومنطقة الحوض، وفي المرة الثالثة مارس التمارين الخاصة بالجزء السفلي. من الاستراتيجيات الأخرى أن تقوم بعمل تمارين شاملة للجسد كله ثلاث مرات في الأسبوع ثم خصص الأسبوع التالي لمجموعة تمارين خاصة بجزء معين في الجسم ثم كرر تلك الاستراتيجية. اتباع هذه الاستراتيجية مفيد في حالة اتباعك لنظام غذائي نباتي نظرًا لأن فترة البناء العضلي وفترة النقاهة أساسيتان للحفاظ على الصحة العامة.  من التمارين المهمة للجزء العلوي من الجسم هو التمرين المخصص لعضلات الصدر. لكي تمارس هذا التمرين عليك أن تستلقي على ظهرك ثم ترفع القضيب الحديدي المثبت به الوزن لفترة من الزمن مع ضم اليدين قليلًا ثم اخفض ذراعك حتى يصل الوزن بالقرب من صدرك ثم عاود رفعه مرة أخرى. خذ شهيقًا عند جذب الثقل وأخرج زفيرًا عند رفعه. كرر تلك الخطوات من 6 إلى 8 مرات حتى تشعر بالإجهاد فتوقف لفترة تلتقط فيه أنفاسك وتريح عضلاتك.  من التمارين المهمة للظهر وعضلات الذراعين أن تجلس بوضعية مستقيمة. بعد ذلك اجذب القضيب الحديدي المربوط بالثقل المناسب. اجذبه إلى أسفل باستخدام ذراعيك فقط ثم اتركه يرتفع لأعلى. خذ شهيقًا عند جذب الثقل لأسفل وأخرج زفيرًا عند رفعه لأعلى. كرر تلك الخطوات حتى تشعر بالإرهاق ثم توقف لاستراحة قصيرة.  من التمارين التي تقوي عضلات الساقين تمرين القرفصاء. تتم ممارسة هذا التمرين كالتالي: احمل القضيب الحديدي بالأوزان خلف الرقبة على الكتفين مع المباعدة بين القدمين. اجلس القرفصاء كأنك تجلس على كرسي؛ خذ شهيقًا أثناء جلوسك وحاول الإبقاء على الوضعية المستقيمة لظهرك. توقف عن النزول بجسمك عندما يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم انهض من جديد مع إخراج الزفير. كرر هذا التمرين لمدة من 6 إلى 8 مرات ثم ضع الثقل الحديدي مكانه واسترح بعض الوقت. إن كنت مبتدئًا في ممارسة تمارين القوة البدنية فاطلب المساعدة لمعرفة كيفية استخدام المعدات وخاصة الأوزان لأنك إن مارست تمرينًا بشكل خاطئ قد تتسبب في إصابة نفسك. سيساعدك مدرب اللياقة البدنية على تعلم بعض الأساليب المفيدة مثل الإحماء لمدة 5 دقائق عن طريق ممارسة التمارين الهوائية قبل البدء في حمل الأوزان والحفاظ على وضعية صحيحة للجسم أثناء ممارسة التمارين وزيادة الأوزان ببطء وتعلم طرق التنفس السليمة أثناء التدريب. عندما تمارس التمرينات الرياضية، إذا شعرت أن التمرينات سهلة ولا تجعلك تشعر بتحدٍ حقيقي فربما عليك تعديل الطريقة التي تقوم بها بممارسة التمرين. لا تقم بزيادة الأوزان بسرعة كي لا تصاب عضلاتك بالإجهاد نتيجة حمل أوزان ثقيلة دون استعداد مسبق. إن شعرت بشد عضلي أو بألف مفاجئ فتوقف فورًا عن استكمال التمرين. فقد تؤذي نفسك إن حملت نفسك فوق طاقتها وقد يؤدي ذلك لإصابتك بتمزق الأربطة وآلام المفاصل.
تناول ما تحتاج إليه من البروتينات. احسب كمية البروتينات التي تحتاجها. احرص على تناول السعرات الحرارية الكافية. احرص على تناول البروتينات المتكاملة. استفد من الكربوهيدرات. ابحث عن كمية البروتين الموجودة في طعامك. تناول الخضروات. احرص على تناول فيتامين ب-12. تناول الأطعمة الغنية بالزنك. ابحث عن مصادر الأحماض الدهنية الغنية بأوميجا-3. قم برفع الاثقال ثلاث مرات كل أسبوع. قم بتبديل مجموعة التمارين كل مرة. اطلب المساعدة. استشعر عملية حرق الدهون بنفسك. لا تبالغ في إجهاد نفسك.
https://www.wikihow.com/Gain-Muscle-Mass-as-a-Vegan https://www.wikihow.com/Gain-Muscle-Mass-as-a-Vegan https://www.wikihow.com/Gain-Muscle-Mass-as-a-Vegan
Gaining Muscle Mass with Food Putting Together a Balanced Diet Lifting Weights