الاستيقاظ عند الحصول على القليل من النوم البقاء مستيقظًا خلال اليوم القضاء على التعب للمدى الطويل
إذا استيقظت بعد كمية قليلة من النوم، سيكون من المغري ضغط زر الغفوة والاستمتاع بسبعة أو تسعة دقائق إضافية من الراحة. ولكن، في الحقيقة سينتج عن ذلك إحساسك بالتعب في الصباح.  النوم الذي ستحظى به خلال تلك الدقائق ذو جودة ضعيفة. سينتهي بك الأمر بالرجوع إلى النوم المتقطع، وصدمة الاستيقاظ منه تجعلك أكثر إرهاقًا عما إذا استيقظت ببساطة.  من الأفضل ضبط المنبه متأخرًا قدر المستطاع والاستيقاظ مع الدقة الأولى. حتى وإذا كان الأمر صعبًا، سينتهي بك الأمر بالشعور بطاقة أكبر خلال الصباح. تناول الإفطار خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ سيحسن الأداء الإدراكي لديك خلال اليوم.  ثانيةً، إذا كنت متعبًا، ستميل للحصول على الكربوهيدرات والسكر، ولكن عليك الحصول على إفطار صحي ومحفز للطاقة بدلًا من ذلك.  اختر الحبوب الكاملة والفواكه للإفطار. تناول الزبادي بالتوت أو الشوفان مع الفاكهة. حاول الخروج لدقائق قليلة بعد استيقاظك مباشرةً. ضوء الشمس سيشحن طاقتك، حتى ولو نمت لفترة قصيرة.  الأضواء الطبيعية الساطعة تحفز طاقة وحرارة الجسد. كما أنها ستماطل ساعتك البيولوجية وتؤخر الإحساس بالرغبة في العودة للسرير.  لا ترتدِ نظارات شمسية. النظارات الشمسية تمنع أشعة الشمس التي تحتاجها للحصول على الطاقة. إذا شعرت بالنعاس، بعض التمارين المختصرة ستساعد على إيقاظك. النشاط البدني يزيد تدفق الدم لجميع أجزاء الجسم، ويجعلك تشعر بالنشاط والطاقة. وقد أظهرت الدراسات أنك تصبح أكثر إنتاجًا بعد التمرين.  إذا كان لديك وقت، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد الظهر. ربما عليك تقليل تمارينك المعتادة بسبب نقص الطاقة، ولكن أي كمية من النشاط البدني ستساعدك على إعادة شحن طاقة يومك.  إذا علقت في العمل، حاول التمشية قليلًا خلال استراحة الغداء أو أداء بعض التمرينات.  حاول الحصول على 30 دقيقة من التمرين على الأقل لأفضل النتائج وطاقة أكثر. كوب من القهوة في الصباح أو بعد الظهر قد ينفعك لعدة أسباب. الكافيين منبه قوي يستطيع إيقاظك ومساعدتك على التنبه خلال يومك.  البشر لديهم مادة في دماغهم تسمى الأدينوزين والتي تربط المستقبلات العصبية، مما يبطئ الخلايا العصبية ويسبب النعاس. العقل يعتقد بالخطأ أن الكافيين هو الأدينوزين وترتبط به المستقبلات بدلًا من الأدينوزين. فبدلًا من إبطاء الخلايا العصبية، يزيد الكافيين من سرعتها ويسبب الإحساس بالطاقة.  التوقيت مهم جدًا عند تناول الكافيين. يتطلب الأمر 20-30 دقيقة حتى يعمل الكافيين، لذا حاول الحصول على كوب من القهوة قبل اجتماعك مباشرةً.  الأطباء ينصحون بتناول 400 مللي جرامًا من الكافيين يوميًا، وكل كوب من القهوة بحجم 8 أونصات يحتوي على 100 مللي جرامًا. حافظ على ذلك حتى لا تسرف في الكافيين. إذا شعرت بالتعب، من الأفضل عدم تناول وجبة دسمة وإنما استبدالها بأخرى ذات طاقة عالية.  الحرمان من النوم قد يؤثر على الجريلين واللبتين، وهما هرمونان مسئولان عن التحكم في الجوع. هذا يعني أنه عندما تكون مرهقًا ستحصل على شهية مفتوحة أكثر للطعام الغني بالسعرات الحرارية. على الرغم من ذلك، الطريقة التي تعمل بها الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمعكرونة تسبب ثبات مفاجئ ثم انخفاض في مستوى السكر في الدم، مما يتركك نعسانًا بعدها بفترة قصيرة.  بدلًا من ذلك، تناول طعامًا صحيًا مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. لطعام الغداء، جرب سلطة صغيرة مع بعض الحبوب والخبز. يمكنك أيضًا تجربة شيء ما ببروتين قليل، مثل السمك، مع بعض الخضروات والفواكه. دمج فترات مختصرة من التأمل يساعدك على شحن طاقتك خلال اليوم بسبب استرخاء العقل والجسد.  حاول الحصول على 5 دقائق من التأمل في منتصف اليوم، عندما تجد نفسك على وشك فقدان الطاقة. تمدد على الأرض بذراعين مفتوحتين على الأرض وقدميك على الحائط. انقل تركيزك من جزء واحد من الجسد إلى الآخر، وحاول الاسترخاء أثناء ذلك.  إذا كان من الصعب التمدد على الأرض، يمكنك البقاء في مقعدك وسحب ساقيك وأقدامك لأعلى المقعد. رفع ساقيك قد يساعد على تدفق الدم والطاقة في جسدك. إذا شعرت بالتعب المتكرر، عليك تحديد موعد مع الطبيب للإشراف على أي مشاكل صحية محتملة.  نقص الحديد، وفقر الدم، وقصور الغدة الدرقية يمكنها التسبب في الإرهاق المزمن ويمكن تشخيصها بتحليل دم بسيط. إذا تم تشخيص إصابتك بأحد هذه الأمراض، سيصف لك الطبيب دواءً لتقليل الأعراض، بما فيها الإرهاق.  إذا كان لديك مشكلة في النوم، يستطيع طبيبك وصف دواء نوم آمن أو أعشاب محفزة على النوم. افحص الأدوية التي تتناولها حاليًا واعرف ما إذا كانت تسبب لك الإرهاق.  العديد من الآثار الجانبية للعقاقير تتضمن الإرهاق. إذا كانت جرعتك كبيرة، سيكون الإرهاق كبيرًا. إذا رأيت أن الدواء الذي تتناوله يجعلك تشعر بالتعب خلال اليوم، تحدث مع طبيبك لتعديل جرعتك أو التحكم في الأعراض الجانبية.  العديد من الأدوية المتعلقة بالطب النفسي تسبب الإرهاق. إذا شعرت بالتعب المزمن، يمكن لطبيبك النفسي تغيير الدواء لنوع آخر لمعرفة ما إذا كانت الأعراض الجانبية هي السبب. تطوير عادات نوم جيدة يزيد من جودة ومدة نومك أثناء الليل، وينتج عنه تعب أقل خلال اليوم.  الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، متضمنًا الإجازات، يساعدك على النوم والاستيقاظ بشكل أسرع لأن جسدك سيتأقلم على الجدول.  لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية لمدة نصف ساعة قبل النوم، لأن أضواء الكمبيوتر، وشاشات التلفاز، والتليفون المحمول تتداخل مع نومك. بدلًا من ذلك، جرب نشاطًا آخر مثل القراءة أو حل لغز الكلمات المتقاطعة.  إذا كنت تتمرن بشكل مستمر، تأكد من إدارة وقت تمارينك. التمرن قبل النوم بساعة يرفع نسبة الأدرينالين ويتداخل مع النوم.  خذ حمامًا دافئًا قبل الذهاب للسرير واشرب مشروبًا عشبيًا لمساعدتك على الاسترخاء. حاول تجنب الذهاب للسرير وأنت جائع، ولا تدخن قبل ميعاد النوم.
استيقظ بمجرد أن يدق منبهك. تناول إفطارك. حاول أن تخطو للخارج. تمرن. جرب الكافيين. تناول أطعمة غنية بالطاقة خلال الغداء. مارس القليل من التأمل. استشر طبيبًا. افحص أدويتك. مارس عادات نوم صحية.
https://www.wikihow.com/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep https://www.wikihow.com/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep https://www.wikihow.com/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep
Waking Up when Sleep Deprived Staying Awake Throughout the Day Preventing Fatigue Longterm