كتابة تقرير تقييم شخصي للعمل تحليل مدى ثقتك بنفسك طلب مساعدة الآخرين قياس مستويات التوتر لديك
احرص على تخصيص وقتٍ مقداره ساعة على الأقل للتحليل الذاتي. خلال ذلك الوقت يجب عليك التركيز على عاداتك وأهدافك ومهاراتك وأدائك العام. ستمنحك تلك الساعة كذلك وقتاً كافياً لمراجعة مذكراتك الشخصية والمعلومات الأخرى التي من شأنها مساعدتك في كتابة تقييم شخصي دقيق لأدائك. لا تخجل من ذكر كل الأمور العظيمة التي قمت بها. لا بأس بأن تثق بنفسك، فالهدف الرئيسي للتحليل الذاتي هنا هو إبراز إنجازاتك. فكر في كل المشروعات التي عملت عليها والواجبات الإضافية التي أوكلت إليك، والطرق المختلفة التي قدمت بها قيمة إضافية للشركة أو المنظمة. استخدم أمثلة محددة خلال تقييمك الذاتي كلما أمكنك ذلك.   مراجعة بريدك الإلكتروني يعد وسيلة جيدة لتذكر بعض إنجازاتك الماضية والتي من الممكن أن تنساها. إن كان ثمة مكان يتم فيه توثيق عملك بانتظام، كسجل أو نظام إدخال بيانات محوسب، فقد تتمكن من تنشيط ذاكرتك عبر مراجعة الوثائق. اسأل نفسك أسئلة تساعدك في تحليل الذات. يمكنك مثلاً أن تسأل "هل كانت جهودي مثمرة في تحقيق مهمة الشركة؟" أو "ما الطرق التي توليتُ بها أدواراً قيادية؟" هذه الطريقة تسمح لك بإبراز موقف بعينه قدمتَ فيه قيمة إضافية للشركة. يمكنك استخدام هذه الطريقة التفصيلية عدداً من المرات، وستجد أنك قد حصلت على قائمة شاملة بإنجازاتك. إليك الهيكل الأساسي لطريقة STAR:  حدد الموقف (S): قم بوصف مختصر للموقف الذي شعرتَ فيه بالفخر حيال أدائك الوظيفي. قم بتحديد المهمة (T) التي كنت مسؤولا ًعنها في ذلك الموقف. ما الذي كنت موكلاً بفعله؟ صف الإجراء (A) الذي اتخذته من أجل إكمال المهمة. أبرز النتائج (R) التي حققتها بسبب أفعالك. قد يغريك التركيز فقط على إنجازاتك، ولكن من الهام أن تكون موضوعياً في تحليلك الذاتي. فكر في المناطق التي يمكنك تحسين أدائك فيها أو المواقف التي لم تحقق فيها الهدف المرغوب. إن تحليلك لمواطن ضعفك كذلك يجعلك تحصل على تقييم أكثر دقة لأدائك.  رغم استغلالك لهذه الفرصة لتحليل ذاتك، فإن مراجعة آراء رئيسك فيما يخص تقييمات أدائك السابقة من شأنه منحك رأياً صادقاً فيما يخص أداءك. هذا الجزء من التحليل الذاتي يتضمن خطتك الإجرائية ويحتاج منك التركيز على ما يمكنك فعله لتحسين أدائك. احرص على أن تعبر الأهداف بوضوح عن التزام بتقديم قيمة إضافية للشركة. إن فهم هويتك وسبب قيامك بما تفعله ليس بالأمر السهل، فدوافع السلوك والإدراك الذاتي تنبع أساساً من معتقدات وسلوكيات العقل اللاواعي. من المهم أن تفتش جيداً بحثاً عن معرفة كيف ترى نفسك حقاً على مستوى العقل اللاواعي. إليك بعض الأسئلة التي يجدر بك طرحها على نفسك:  عندما كنتُ طفلاً، هل شعرت بوصول صوتي ومطالبي أم كنتُ أتعرض للانتقاد الجارح؟ هل كان يتم الحديث إلي باحترام أم كان يتم تجاهلي أو انتقادي أو استفزازي؟ هل نلتُ الاهتمام والحنان الكافي أم عانيتُ من الإهمال؟ هل تعرضتُ للإيذاء قولاً أو فعلاً أو جنسياً؟ هل تم الإقرار بإنجازاتي؟ هل تم قبول زلاتي أم تعرضتُ للإهانة والتوبيخ؟ هل كان يُنتظر مني دائماً التصرف بمثالية؟ احتفظ بمذكرة معك ليوم كامل. كلما شعرت بتغير مزاجي فقم بتدوين شعورك. هذه الخطوة الأولى في التعرف على ما يحاول صوتك الداخلي إخبارك به.   الصوت الداخلي ليس ما تسمعهُ بأذنك، بل هو مجموعة الأفكار التي تجول بخاطرك. تلك الأفكار تكون مندمجة في أعماق عقلك اللاواعي بحيث قد لا تتمكن حتى من التعرف عليها عندما تراودك، بل ستشعر بتغير في المزاج فقط. صوتُك الداخلي إما أن يكون مطمئناً أو انهزامياً.  الأشخاص المتمتعون باعتداد النفس يكون صوتهم الداخلي متسماً بالقبول والطمأنة. على الجانب الآخر، فإن الأشخاص غير المعتدين بأنفسهم يعانون من وجود صوت داخلي قاسٍ وناقدٍ وانتقامي. التدوين اليومي قد يكون شاقاً على بعض الناس، خصوصاً إن كانوا يكتبون عن أحداث صادمة في الماضي لم ينتهوا بعد من معالجتها. إن أحسست بأن التدوين اليومي يضايقك أو يتسبب لك بصعوبة في التعامل مع الحياة اليومية لفترة طويلة فتحدث إلى استشاري يمكنه مساعدتك في التدوين بإنتاجية مع الحفاظ على حالتك الصحية. أفكارك التي راودتك قبل تغير مزاجك مباشرة هي مؤشر جيد على طبيعة صوتك الداخلية. تُسمى تلك الأفكار بالأفكار التلقائية وتعكس عادى رؤيتك لنفسك وللآخرين والعالم. إن تدوين تلك الأفكار على مدار اليوم سيساعدك في ملاحظة وجود نمط محدد لها.   الأفكار التلقائية تنبع من العقل اللاواعي لذا يصعب أحياناً تحديدها بدقة. يمكنك البدء بسؤال نفسك "ما الذي جعلني أشعر بهذا؟" ثم فتش أكثر عبر سؤال نفسك "ماذا يعني هذا بالنسبة لي؟" أو "لمَ تسببت تلك الأفكار في جعلي أشعر بما شعرتُ به؟" أول الإجابات تكون عادة سطحية، لذا استمر في سؤال نفسك "وماذا أيضاً؟" حتى تتمكن من التوصل إلى أعمق أفكارك التلقائية. لنفترض أن زميلاً في العمل قال شيئاً تسبب بغضبك، فربما تكتب أولاً "قال زميلي أنَّ ما فعلتُه كان خاطئاً." "ذلك جعلني أغضب" "لقد حاول جعلي أبدو غير كفؤ." وبعد سؤال نفسك بضع مرات "ماذا أيضاً؟" فربما تتمكن من تحديد فكرة لم تُدرك وجودها سابقاً مثل "أنا لستُ بارعاً في هذا العمل كالآخرين." بعد تدوينك العديد من الأفكار التلقائية، من المرجح أن تجد نمطاً يبدأ بالتشكل. اسأل نفسك عن السمة المشتركة بين كل الأفكار. هل هي صحية أم محررة أم سلبية وانهزامية؟ أنماط التفكير الشائعة الناجمة عن الأفكار التلقائية السلبية تتضمن الآتي:  "تفكير الكل أو لا شيء" يحدث عندما يظن المرء أن زلة واحدة تجعله فاشلاً. إن ارتكبت خطأ واحداً في العمل مثلاً فقد تظن أنك فاشل في وظيفتك. "تجاهل الإيجابيات" هو ما يحدث عندما يركز المرء على أخطائه ويتجاهل كل الإيجابيات التي قام بها. قد يركز الشخص مثلاً على خطئه في حل مسألة واحدة في الاختبار مع نسيان حله الصحيح لكل المسائل الأخرى. "الاستنتاجات المتسرعة" هو أن يُطلق الشخص أحكاماً دون امتلاكه لكل الحقائق. قد تجد صديقك مثلاً يركض في اتجاه معاكس لك في مرأب سيارات. قد تفترض أنه يحاول تجنبك، ولكن ربما هو متأخر على موعد ولم يلحظ وجودك. "التصنيف" هو ما يحدث عندما يُطلق الشخص تصنيفاً على نفسه بدلاً من الإقرار بالفعل أو السلوك. مثلاً، بدلاً من التفكير "كان بإمكاني التعامل بشكل مختلف مع الأمر" فقد تفكر "أنا شخصٌ سيئ." الاعتداد الصحي بالنفس يعكس اعتقاد المرء بقيمته، أما الذين يعانون من انعدام الثقة بالنفس فإنهم يشعرون بقلة فيمتهم ويحتاجون إلى مباركة الآخرين على الدوام. إن لاحظت معاناتك من كثرة الأفكار السلبية، فربما تعاني من تدهور اعتدادك بنفسك. تدهور الاعتداد بالنفس له كذلك تأثير سلبي على نظرتك لنفسك، لذا فمن الهام أن تعمل جدياً على تحسين وموازنة نظرتك الشخصية. إن كنت ما تزال غير واثق مما إن كنت تعاني من قلة الاعتداد بالنفس، فاقرأ عن هذه "الأوجه" الثلاثة للأشخاص الذين يعانون من عدم الاعتداد بالنفس:  الضحية: هذا الشخص يتصرف كأنه عاجز بانتظار مساعدة الآخرين له. يميل ذلك الشخص إلى الشفقة على الذات أو اللامبالاة لإخفاء مخاوفه الحقيقية من الفشل. يميل إلى عدم الثقة بالنفس، وقد يكون ضعيف الأداء وكثير الاعتماد على الآخرين بحثاً عن الطمأنينة. المنتحل: ذلك الشخص يتصرف كأنه سعيدٌ وكأن كل شيء على ما يُرام، بينما هو في الحقيقة مرتعب من الفشل. ذلك الشخص يحتاج للنجاح المستمر كي يظل سعيداً، مما يؤدي لسعيه إلى الكمال والتنافسية، وفي النهاية الإنهاك والخمود. المتمرد: هذا الشخص يحاول التقليل من شأن الآخرين، خصوصاً ذوي السلطة. يعيش في غضب مستمر حيال عدم كفاءته ويميل للتركيز على عدم تأذيه بنقد الآخرين له. قد يؤدي ذلك لإلقائه اللوم على الآخرين بسبب مشاكله، وقد يعارض السلطة من حين لآخر. بعض الناس يعتقدون أن العلاج يقتصر على أولئك الذين يعانون من مشاكل عضال، ولكن ذلك أبعد ما يكون عن الحقيقة. الاستشاري أو المعالج يمكنه مساعدتك في تحليلك للذات لأنه متدرب وحيادي ويتفهم كمائن التفكير الشائعة التي يقع فيها الناس.   يخضع الناس للعلاج النفسي لأسباب عديدة تتضمن صدمات الماضي وحتى الرغبة في تعلم كيفية التأقلم مع الحياة اليومية. ما من سبب "سيئ" للخضوع للعلاج النفسي، بل هو علامة على قوة الشخصية والعناية بالذات.  يمكن للمعالج كذلك أن يوفر لك مساحة آمنة للتعبير عن أفكارك ومشاعرك. لن يحكم عليك أو يُشعرك بالسخافة بسبب وجود تلك الأفكار بخاطرك. هذه الطريقة تُعد مثالية لاستكشاف الذات. إن العلاج المعرفي السلوكي هو أحد أنواع العلاج انفسي الذي يركز على العلاقة بين أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك. إن أدركتَ مثلاً أنك تعاني من عدم الاعتداد بالشخصية فإن المعالج النفسي الخبير في هذا الأسلوب يمكنه مساعدتك في تحديد أنماط التفكير الضار التي تسبب تلك المشكلة، كالحديث الذاتي السلبي. المختصون بأسلوب العلاج المعرفي السلوكي يمكنهم تعليمك طرقاً جديدة للتفكير والتصرف بحيث تساعدك في الاستمتاع بحياة أكثر سعادة وصحة. أثبت أسلوب CBT كفاءته في علاج العديد من الحالات ومنها القلق والاكتئاب واضطرابات النوم، وحتى الآلام المزمنة. إن أدركت خلال تحليلك الذاتي أنك تعاني من تجارب ماضية صادمة تحتاج للتعامل معها، فإن المعالج المختص في التعامل مع الصدمات يمكنه مساعدتك. قد يستغرق معالجة جروح الماضي وقتاً وجهداً، ولكن الأخصائي المتدرب يمكنه إرشادك خلالها.  العلاج المعرفي السلوكي يعد شائعاً بين الذين يعانون من اضطراب الكرب التالي للرضح (PTSD). ثمة أنواع أخرى للعلاج مثل "علاج التعريض" الذي تتعلم فيه التغلب على الرضح عبر الحديث عنه باستمرار، وعلاج نزع حساسية وإعادة معالجة حركة العين (EMDR) الذي تركز فهي على المحفزات الجسدية بينما تفكر أو تتكلم عن ذكريات الماضي. ثمة العديد من الطرق لإيجاد معالج، فيمكنك البحث عبر الإنترنت أو سؤال طبيبك أو أصدقائك أو الاتصال بعيادات مختلفة. إن مفتاح نجاح العلاج هو إدراك أنه عبارة عن علاقة يجدر بك خلالها الشعور بالراحة حيال طرفها الآخر. هذا لا يعني أنك ستشعر دائماً بالراحة عند مناقشة مشاكلك، ولكن يجدر بك أن تشعر بدعم المعالج لك. إن لم تشعر بحدوث توافق بينكما بعد بضع جلسات فلا بأس بتجربة آخر. الأطباء والمعالجون النفسيون ليس الوحيدين القادرين على تقديم خدمات الصحة النفسية. ثمة العديد من أخصائيي الصحة النفسية الذين يمكنهم مساعدتك، ويمكنك الاختيار بينهم. إليك قائمة بهم:  الأطباء النفسيون هم أطباء متخصصون، ويمكنهم تشخيص الأمراض ووصف الأدوية وتقديم العلاج. نظراً لتدريبهم المستمر والمتخصص، فإن زيارتهم عادة ما تكون باهظة الثمن، ولكنهم مثاليون لمعالجة الاضطرابات الحادة. المعالجون النفسيون يحصلون على درجة الدكتوراه في علم النفس. نادراً ما يمكنهم وصف الأدوية. يمكنهم تشخيص الأمراض وتقديم العلاج النفسي. الباحثون الاجتماعيون المرخصون طبياً يمتلكون درجة الماجستير في العمل الاجتماعي ويتمتعون بتدريب إكلينيكي شامل من أجل الحصول على رخصتهم. يمكنهم تقديم العلاج بالإضافة إلى العديد من الخدمات الأخرى. الممرضات النفسيات المسجلات يتمتعن بتدريب متخصص في طب النفس والعلاج النفسي. يمكنهم عادة وصف الأدوية وتقديم العلاج النفسي. معالجو الزواج والعائلة يمتلكون درجة الماجستير في العلاج الزوجي والعائلي. يتمتعون بتدريب وخبرة إكلينيكية في تقديم العلاج، ولكن لا يمكنهم وصف الأدوية. الاستشاريون المتخصصون المرخصون هم حاصلون على درجة الماجستير في أحد حقول الاستشارة المتخصصة. يتمتعون بتدريب وخبرة إكلينيكية في تقديم العلاج، ولكن لا يمكنهم وصف الأدوية. عادة ما يتمتع أولئك الأفراد بتعدد حقول الاستشارة كالاستشارات المهنية بالإضافة إلى استشارات الصحة النفسية. التغيير قد يكون جيداً، كأن تتزوج أو تنجب أو تحصل على ترقية، ولكنه قد لا يكون ممتازاً في كل الأحيان كأن يفقد المرء وظيفة أو يمر بمرحلة الطلاق. تذكر أن التغيير أياً كان قد يسبب لك التوتر خلال فترة تأقلمك مع تجربتك الحياتية الجديدة. اقض بعض الوقت في التفكير وتدوين كل التغييرات التي مررت بها في الأشهر الستة الأخيرة والتي ربما تسببت لك بالتوتر والضغط. عندما تتعارض طريقة حياتك مع قيمك ومعتقداتك، فقد يتسبب ذلك لك بضغط هائل. إن كنت مثلاُ تقدر الطموح والتنافسية ولكن تشعر بأنك عالق في وظيفة مملة، فمن المرجح أن تشعر بالتوتر والضغط بسب عدم توافق قيمك مع حياتك حالياً. عندما تتعارض القيم والمعتقدات مع تجارب الحياة الواقعية فإن النتيجة تكون الشعور بالتوتر وعدم السعادة. إليك بعض الأسئلة لتطرحها على نفسك لتحديد ما إن كان انعدام التوافق مسبباً لشعورك بالتوتر:  ما القيم التي تعدُّها بالغة الأهمية؟ أهي الطيبة أم الأمانة أم النجاح أم الوقت العائلي؟ هل يتعارض سلوكك مع هذه القيم؟ لنفترض مثلاً أنك تقدر تخصيص وقت للعائلة. هل تجد نفسك تقضي وقتاً كافياً مع عائلتك أم هل تمنعك مشاغلك من فعل ذلك؟ هل تتعارض وظيفتك أو علاقاتك أو صداقاتك أو أي جوانب حياتية أخرى مع تلك القيم؟ لنفكر في المثال المذكور بالأعلى، هل تمنعك وظيفتك من قضاء وقت كافٍ مع عائلتك؟ إن مكان عيشك وعملك وقضاء معظم وقتك قد يكون عاملاً مهماً ذا صلة بمستويات التوتر لديك. إن كنت محاطاً بالجريمة والزحام والضوضاء والتلوث والقمامة فقد يتسبب ذلك بارتفاع مستويات التوتر لديك. فكر في مدى تأثير البيئة المحيطة على شعورك بالتوتر. المشاكل الشخصية والعوامل المجتمعية لها تأثير ضخم في مستوى التوتر لديك. إليك بعض الجوانب التي عليك التفكير بها عند محاولة تقييم تأثير تلك الأبعاد على مستوى التوتر لديك:   الشؤون المالية: هل لديك مالٌ كافٍ لتغطية احتياجاتك الأساسية كالمسكن والمأكل والملبس والتنقل؟ العائلة: هل توجد مشاكل مع زوجتك أو أطفالك، وهل أنت مسؤول عن رعاية شخصٍ طاعن في السن بالعائلة؟ الصحة: كيف هو مستوى صحتك وصحة أحبابك؟ إن نقص عدد ساعات النوم يؤثر على جوانب حياتية عديدة، وذلك بالضرورة يزيد مستويات التوتر لديك. سجل عدد الساعات الذي تنامه كل ليلة. رغم اختلاف الاحتياجات الشخصية بين إنسان وآخر، فإن كنت شخصاً بالغاً ينام أقل من 6-8 ساعات كل ليلة، فمن المرجح أن يكون ذلك مؤثراً على جوانب حياتية أخرى لديك. نتيجة لذلك، قد تكون مستويات التوتر لديك أعلى من المتوقع. إليك بعض الجوانب التي قد يؤثر عليها عدم نيل قسط مناسب من النوم:  يتباطأ التفكير والتعلم تزداد الحوادث تتدهور الحالة الصحية حيث تزداد مخاطر الإصابة بمرض السكري وحتى الموت زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وفقدان الذاكرة انخفاض الرغبة الجنسية التقدم المبكر بالسن وزيادة الوزن تدهور القدرة على الحكم على الأمور أعد قائمة بالأشياء التي يمكنك فعله لتحسين تجربتك الحياتية بشكل عام، فالهدف النهائي للتحليل الذاتي هو استخدامه لزيادة نموك وتطورك.
اختر وقتاً ملائماً. دون كل إنجازاتك في العمل خلال العام الماضي. استخدم طريقة STAR إن واجهت صعوبة في تحديد إنجازاتك بدقة. دون مواطن ضعفك التي تتطلب التحسين. أعد قائمة مكون من 5-6 أهداف ترغب بتحقيقها خلال العام المقبل. حلل تجارب الطفولة. تابع أحوالك المزاجية. دون ما كنت تفكر به. قيم أنماط التفكير. حدد ما إن كان اعتدادك بنفسك مناسباً أم متدهوراً. استشر معالجاً أو استشارياً. ابحث عن خبير في العلاج المعرفي السلوكي (CBT). ابحث عن مختص بالرضح (الصدمات) إن كنت تعاني من صدمات في الماضي. اعثر على شخص تشعر بالراحة برفقته. فرق بين أنواع أخصائيي الصحة النفسي. ضع قائمة بالتغيرات الحياتية الأخيرة. فكر في قيمك. قيم الظروف المحيطة. حلل مشاكلك الشخصية وسلوكياتك المجتمعية. راقب طريقة نومك. فكر فيما يمكنك فعله لتقليل مستويات التوتر في تلك المناطق.
https://www.wikihow.com/Conduct-a-Self-Analysis https://www.wikihow.com/Conduct-a-Self-Analysis https://www.wikihow.com/Conduct-a-Self-Analysis https://www.wikihow.com/Conduct-a-Self-Analysis
Writing a Self-Assessment for Work Assessing Your Self-Esteem Seeking Help from Others Measuring Your Stress Levels