السيطرة على التوتر والقلق التعامل مع شعورك بأنك ترغب في الاستسلام وضع أهداف ذكية المتابعة والإنجاز
العمل الجاد يكون أسهل حينما يكون لديك الأشخاص الذين يشجعونك. سواء كانوا عائلتك أم أصدقائك أم معلمين ناصحين، ابنِ علاقات بأشخاص تثق بهم والذين يضعون مصلحتك في اعتبارهم والذين سيمدونك بالدعم في أوقات الرخاء والشدة.  يمكن أن يكون بضعة أشخاص مقربين أفضل من مجموعة كبيرة من المعارف العابرين. اقضِ وقتًا مع أصدقائك وعائلتك، اتصل بهم وتحدث إليهم واحتفظ بهم في حياتك. معرفة أنهم موجودون لأجلك سوف يساعدك. كن على استعداد للتواصل. سواء كان التواصل عن طريق المحادثة أو طلب المشورة، فابحث عن الدعم من الأشخاص المقربين حينما تحتاجه. يمكنك أيضًا البحث عن مجموعات الدعم لإيجاد أشخاص ذوي تجارب مشتركة والتاريخ المشترك. لقد مروا بالتجربة سابقًا. هناك فارق كبير بين الاهتمام والقلق. الاهتمام هو الاستثمار في شيءٍ ما كهدف. على الجانب الآخر فإن القلق هو "محاولة للسيطرة على المستقبل بالتفكير فيه". الأول محفّز، أما الثاني فمستحيل.  ركز على ما يمكنك السيطرة عليه. عادةً ما نواجه مفاجآت أو أحداث غير متوقعة، لذا ذكّر نفسك بأنك بشر وأنْ ليس بإمكانك السيطرة على الأمور كلها. شجّع نفسك من وقت لآخر. القلق ككل المشاعر الأخرى فحاول أن تخبر نفسك بذلك، أي قل: "أنا أشعر بالقلق، لكنني أقوم بأمور للتعامل معه."  ضع الأمور في إطارها الصحيح. تجنب "التفكير الكارثي" من خلال تذكير نفسك بحجم قلقك. على سبيل المثال، الفشل في صف دراسي أمر سيء، لكنه ليس نهاية تعليمك. احتلال المركز الأخير في منافسة السباحة أمر محبط، لكنه ليس نهاية العالم. أنت لا زلت تمتلك صحتك وحياتك والأشخاص الذين يحبونك. اعرف متى تهدأ وتتوقف مؤقتًا عند متابعة أهدافك وأحلامك وإلا فقد تواجه فترة نضوب – إنهاكًا بدنيًا وعقليًا – وإحباطًا وعدم مبالاة. إذا كنت تعاني من التوتر، فابحث عن طرق للراحة والاسترخاء وإعادة شحن طاقاتك.  أنت أفضل من يعرف عقلك وجسدك وتعرف متى يكون عليك الإبطاء. تأكد من أن عقلك وجسدك مرتاحين بشكل تام وإلا فإن جميع مجهوداتك ستكون أقل فاعلية. لا بأس من الحصول على وقت مستقطع، سواء كان ذلك يعني الحصول على عطلة أو ممارسة اليوجا أو الذهاب إلى المسبح أو أخذ عطلة عقلية خلال نهاية الأسبوع. ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذاء صحي سيبقيانك في حالة جيدة، لكنهما سيدعمان صحتك العقلية أيضًا. تأكد من أنك تحيا حياة جيدة؛ لأن بحفاظك على صحتك ستكون أقل توترًا ومهيأ على نحو أفضل للإنجاز والتركيز.  تفرز التمارين الرياضية الأندروفين وتعزز تدفق الدم إلى عقلك وتعزز طاقتك وتحسن المزاج بشكل عام. جرب القيام بتمارين معتدلة لحوالي 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع.  تأكد من أنك تأكل على نحو صحيح أيضًا. تناوَل الطعام بانتظام خلال اليوم للحفاظ على طاقتك ومستويات السكر في دمك، يشتمل ذلك على الإفطار وعلى مجموعة متنوعة من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة في وجباتك الغذائية. يشعر كل الناس تقريبًا بالإحباط أو اليأس في مرحلة ما في الحياة. أنت لست وحدك وينبغي عليك معرفة أن هناك مصادر وأشخاص متاحون للمساعدة. إذا كنت تشعر بالإحباط لفترة زمنية طويلة أو وجدت أن طاقتك المنخفضة والاكتئاب يعرقلان حياتك، فتحدث مع متخصص في الصحة النفسية.  يمكن أن يكون الاكتئاب معتدلًا أو حادًا اعتمادًا على بيئتك والأحداث المحيطة بك أو حتى بُنيتك الجسدية. تشتمل أعراض الاكتئاب على الحزن والقلق ومشاعر الخواء والعجز والإجهاد وفقدان الاهتمام بالأنشطة العادية. يمكنه أيضًا أن يتمثل على هيئة آلام وأوجاع جسدية. فكر في التحدث إلى مستشار أو طبيب معالج أو طبيب نفسي. بإمكانهم مساعدتك على السيطرة على اكتئابك بخطة علاج مناسبة. إذا قمت بمخاطرة ولم تحصل على النتائج التي تمنيتها (عدم حصولك على ترقية في عملك أو إذا طلبت خطوبة إحداهن ورفضتك أو أديت اختبارًا لمسرحية ولم تحصل على الدور) يمكن أن يكون من الصعب عليك عدم الانغماس في الصوت الهامس برأسك والذي يخبرك أن تستسلم. كافح هذه السلبية بحديث داخلي موزون وإيجابي  وحاول إعادة تأطير وضعك للحصول على منظور جديد.  إعادة تأطير وصياغة الأمور تكون كالتالي: بدلًا من التفكير "أنا لم أحصل على الدور في المسرحية لأنني ممثل سيء. عليّ الاستسلام"، يمكنك التفكير بطريقة أكثر تفاؤلًا، كأن تفكر: "أعتقد أنني لم أكن الممثل الذي يتخيله المخرج. سوف أسأله إذا كانت لديه أي ملاحظات حول ما يمكنني العمل عليه." حتى تبديل الفكرة "لا أستطيع" بالفكرة "قد لا أنجح في هذا، لكنني سأحاول" يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي.  حينما تلاحظ أن لديك أفكارًا سلبية، فقاطعها على نحو متعمد وحاول إعادة صياغتها بشكل أكثر إيجابية. يحتاج هذا الأمر للممارسة، لكن إذا استمريت فيه، باحثًا عن الجانب المشرق أو الإيجابيات، فيمكن أن يصبح عادة.  لمزيد من المساعدة، ألقِ نظرة على المقالة: التخلص من الأفكار السلبية. حينما لا تسير الأمور وفقًا لما أردت، فمن السهل أن تبدأ في الشعور باليأس والعجز أو كأنك لا تستطيع إحداث تغيير في حياتك. لكن كل ما يعنيه الأمر حقًا هو أنك لم تجد طريقًا ناجحًا وفعالًا (بعد)؛ ربما كان التوقيت خاطئًا أو ربما تكون في حاجة لاكتساب المزيد من المهارات أو أنك لم تكتشف الطريقة الصحيحة فقط. من الضروري الاستمرار في المحاولة، حتى إذا كان ذلك يعني أنك ستواجه مزيدًا من الإحباطات. النجاح يأتي من المثابرة. يمكن لمستشار أو طبيب مساعدتك على تعلم طرق تفكير جديدة ومنتجة. قد تشعر أنك تريد أن تتخلى عن كل شيء، قد تكون مغلوبًا على أمرك وتشعر أنك لا تملك مزيدًا من الخيارات لأن الأشياء التي قمت بمحاولتها حتى الآن باءت بالفشل. على الرغم من كيفية شعورك، فالتخلي عن الحياة "لن" يحل مشاكلك. إذا كنت تشعر بفقدان الأمل واليأس أو التفكير في الانتحار فاطلب المساعدة على الفور.  يمكن الاتصال بالخط الساخن للانتحار في بلدك أو الذهاب لمعالجٍ نفسي لمساعدتك في طرد هذه الفكرة. اطلب المساعدة من صديق موثوق أو فرد في عائلتك أو مدرس أو مستشار. حاول في البداية تحديد ما يهمك حقًا. هل هو التفوق الأكاديمي؟ أم مسارك المهني؟ أم الشهرة والثروة؟ حدد أهدافًا تعني لك شيئًا حقيقيًا وتوافق قيمك وسوف تساعدك على الشعور بالحافز باستمرار على المدى الطويل.  حاول معرفة ما هو الأكثر أهمية بالنسبة لك. قد يتضمن هذا تنشئتك وما أكد عليه والديك، سواء كان المال أو المظهر أو النجاح أو التعليم. على سبيل المثال، قد ينعكس هذا أيضًا على ما تعمل وما إذا كنت تعمل في مجال التمويل أو لمنظمة غير هادفة للربح. اسأل نفسك ما الذي تنشده في الحياة. هل هو الحصول على وظيفة جيدة لتشعر بالإنجاز والتحقيق، أم لتساعد الناس؟  ضع خطة مفصلة لأهدافك في شكل تسلسل هرمي من الأكثر أهمية إلى الأقل أهمية. بعد ذلك دوّن القيم الحياتية التي تكمن وراء هذه الأهداف. أي بمعنى، ما هو حافزك لتحقيقها. ركز طاقاتك على أهدافك التي تريدها حقًا في الحياة والتي تناسب قيمك الأساسية. على سبيل المثال، إذا تمنيت دائمًا أن تكون طبيبًا ومساعدة الناس أمر هام بالنسبة لك، فإن الذهاب إلى كلية الطب قد يكون هدفًا مناسبًا تمامًا. على الجانب الآخر، قد تشعر بعدم الاكتفاء والتحقيق إذا أردت مساعدة الناس لكن هدفك في الحياة هو العمل في مجال الإعلان.  أعد تقييم قائمة أهدافك وقارنها بدوافعك. هل تعمل دوافعك على نحو معاكس لأهدافك، أم أنهما يعملان سويًا؟ لنفترض أنك تريد أن تصبح طبيبًا، لكنك تجد أن دافعك ليس مساعدة الناس وإنما كسب الكثير من المال. هل تقبل هذا، أم أنك ستكون غير سعيد في وظيفتك على المدى الطويل؟ حالما تفكر في قيمك بعناية، فكر بشأن وضع أهداف لكل من المدى الطويل والمدى القصير. الحصول على كليهما أمر هام لتحفيزك. أهداف المدى القصير تشبه المعالم على طريق أحد أو أكثر الأهداف طويلة الأجل. أهدافك للمستقبل القريب ستساعدك على رؤية تقدمك وتبقيك على المسار المؤدي إلى نهاية أبعد.  على سبيل المثال، الهدف قصير الأجل قد يكون أمرًا مماثلًا لتسليم واجباتك في وقتها أو تجاوز الاختبارات الأسبوعية القصيرة. سوف تساعدك هذه الأهداف على الطريق إلى أهدافك طويلة المدى، كالحصول على درجة جيدة في صف حساب المثلثات الذي تدرسه أو تجاوز صف الرياضيات المتقدمة أو الانضمام إلى كلية جيدة. دوّنها مجددًا. فكر بشأن ما تريد تحقيقه في المستقبل (المدى الطويل)، لكن فكر أيضًا في كيفية تحقيقه (المدى القصير). وضْع الأهداف المحددة على الورق سيساعدك على بلورتها. اجعل القائمة في متناول يديك كي تراجع تقدمك من وقت لآخر والتأشير على الأمور المنتهية. المراجعة المتفرقة ستذكرك بأهدافك وستسمح لك أيضًا بتتبع تقدمك. بوضعك أهداف غير معقولة وغير واقعية من الممكن أنه يهيئك للفشل. الشخص الذي أراد دائمًا وظيفة مثالية أو منزلًا مثاليًا أو حياة مثالية هو شخص ينشد الكمال. السعي للحصول على الأفضل أمر جيد، لكن الباحثين المتطرفين عن الكمال يميلون لأن يكونوا تعساء وغير منتجين.  ضع أهدافًا بعيدة لكنها قابلة للتحقيق. وجود هدف مرتفع سيعمل على تحديك وتحفيزك دون تهيئتك للسقوط. على سبيل المثال، استهدف الحصول على نتيجة مرتفعة في اختبار SAT دون الإصرار على الكمال، لكن كن سعيدًا إذا لم تتفوق فيه. ضع أهدافًا قابلة للقياس أيضًا. "أن تكون الأفضل" أمر رائع، لكنه ليس مؤثرًا بالفعل كهدف قصير أو طويل الأجل. كن محددًا. بدلًا من ذلك قل: "هذا العام أود أن أقلل من عوائقي في لعبة الجولف وأسجل 80 في 18 حفرة." تحقيق أهداف واقعية سينتهي بك لاكتساب المزيد من الثقة ويقلل من خوفك من الفشل. لقد وضعت بالفعل خطة طويلة الأجل بأهداف قصيرة الأجل. سيساعدك هذا على مواصلة الهدف ويبعدك عن الاستسلام حينما تبدو النهاية بعيدة جدًا. لجعل الأمور أكثر قابلية للإدارة، يمكنك أيضًا تقسيم الأهداف قصيرة الأجل إلى أجزاء أصغر.  خذ الأهداف الأكاديمية. قل إنك تريد أن تصبح معلمًا في مدرسة ثانوية. على المدى الطويل سيكون عليك الذهاب إلى الكلية للحصول على درجة البكالوريوس في التعليم وربما تحصل على دورة شهادة تدريس. لكن على المدى القصير يمكنك التركيز على الحصول على درجات جيدة وبالنسبة لهدف المدى المتوسط يمكنك التركيز على القبول في برنامج تدريس. الأهداف الرياضية مماثلة. لكي تكون سبّاحًا متفوقًا، قسّم الأشياء إلى أجزاء أصغر. أولًا، تدرب بقوة وحسّن الفترات الزمنية وتدرب على أسلوبك الحر وأسلوب الفراشة ومختلف الضربات. جرّب التأهل لمنافسات محلية أو إقليمية. لاحقًا ومع تحسّنك، اطمح للمشاركة في المنافسات على مستوى البلد. ارسم خططًا لكل خطوة فرعية وخططًا لكل الأجزاء الأصغر نحو تحقيق خطتك الأكبر. حاول إبقاء الصورة الأكبر في ذهنك وكيف تتعاون الأجزاء لتشكيل الصورة ككل. توقف قليلًا من فترة إلى أخرى لمراجعة أهدافك وتقدمك نحوها. القيام بذلك سيساعدك على الحفاظ على تركيزك. قد تجد أيضًا أنك في حاجة لتعديلها أو حتى إعادة التفكير في أهدافك طويلة الأجل.  لن تسير الأمور دائمًا كما كنت تعتزم. كن مرنًا. على سبيل المثال، ليس لأنك لم تستطع التقدم لأبعد من منافسات محافظتك كسبّاح، فإن ذلك لا يعني أنك قد فشلت. يمك لذلك أن يفتح لك أبوابًا أخرى كمدرب سباحة أو ربما ينتهي هذا الفصل من حياتك. أو يمكنك أيضًا تغيير تدريبك ونظامك الغذائي والمحاولة مجددًا. يتفوق الناس في أوقات مختلفة من حيواتهم، لذا قد تكون المرة القادمة هي موعد تفوقك. سيساعدك الانفتاح المستمر على التجارب والمهارات الجديدة على البقاء مرنًا. لنقل إن عليك اجتياز التشريح للدخول في برنامج ما قبل كلية الطب وأنت لم تدرس التشريح سابقًا على الإطلاق! بدلًا من الشعور بالإحباط والاستسلام، فاغتنم الفرصة لقبول التحدي وتعلم شيء جديد. قد يكون عليك القيام بتغييرات صغيرة على خطتك للمدى الطويل. على سبيل المثال، أثناء العمل للحصول على شهادة البكالوريوس الخاصة بك، قد تدرك أن شغفك هو بالبحوث التربوية بدلًا من التدريس. قد تستهدف الدراسات العليا بدلًا من أن تصبح مدرسًا في مدرسة ثانوية. تقسيم المهام وتقييم تقدمك أمران هامّان. لكن من المهم أيضًا على نحو مكافئ أن تقدّر نجاحك وتحتفي به. دع نفسك تستمع بالانتصارات، حتى إذا كانت انتصارات صغيرة. ستجعلك الاحتفالات تشعر بالحافز وتعطيك شيئًا لتتطلع إليه.  كافئ نفسك عند تحقق حدث هام. على سبيل المثال، احتفل بيوم عطلة أو بالذهاب إلى السينما أو باحتفال صغير مع الأشخاص المقربين منك. حتى أصغر الاحتفالات تعمل على تعزيز شعورك بالإنجاز وثقتك بنفسك وتركيزك. بالطبع ستكون هناك سقطات على الطريق إلى أهدافك وعليك التخطيط لحدوث الانتكاسات. لكن استخدم الفشل لمصلحتك بدلًا من الشعور بالإحباط. تعلم من أخطائك وعدّل مسارك وامضِ قدمًا.  الانتكاسات تحدث للجميع وهي أمر شائع يوميًا، حتى لأكثر الأشخاص نجاحًا. قيّم ما حدث. لنقل إنك رسبت في برنامجك التأهيلي، هل كان ذلك بسبب سوء التخطيط، أم سوء الإعداد، أم سوء التنفيذ، أم هو أمر خارج عن إرادتك؟ اكتشف ما الخطأ الذي وقع ولماذا، ثم حاول القيام بالتعديلات اللازمة. طبّق ما تعلمته في المستقبل. لنقل إنك فشلت في مادة "أصول التربية" في برنامجك التدريسي لأن المنهج الدراسي كان شديد الصعوبة وممل جدًا. بمعرفة ذلك، قد تعيد النظر في خططك السابقة في متابعة الدراسات العليا.
أحط نفسك بشبكة دعم عريضة. أبعد القلق عنك. خذ الأمور ببطء واحصل على فترات راحة. عِش نمط حياة صحي. اعرف متى يكون عليك طلب المساعدة. عالج الأفكار السلبية وحديث النفس. كافح مشاعر اليأس. ابحث عن المساعدة فورًا إذا شعرت بالرغبة في الانتحار. تواصل مع قيمك. ركز على الأكثر أهمية بالنسبة لك. ضع أهدافًا لكل من المدى الطويل والمدى القصير. كن واقعيًا. قسّم المهام إلى أجزاء أصغر. تتبع تقدمك وكن على استعداد لتعديله. احتفل بالنجاح. توقع حدوث الانتكاسات.
https://www.wikihow.com/Not-Give-Up https://www.wikihow.com/Not-Give-Up https://www.wikihow.com/Not-Give-Up https://www.wikihow.com/Not-Give-Up
Managing Stress and Anxiety Dealing With Feeling Like You Want to Give Up Setting Smart Goals Following Through