تعليم نفسك الحضور الذهني تعلُّم عادات الحضور الذهني فهم الحضور الذهني ممارسة الحضور الذهني
يتطلب الحضور الذهني عادة منك أن تنتبه لكل ما يحيط بك وهو ما يحتاج للكثير من الممارسة، توجد الكثير من الطرق التي تستطيع من خلالها تدريب عقلك على الحضور الذهني. فكر في كل الأشياء التي تفعلها بصفة يومية: أنت تأكل وتتنفس وتتحرك وتتحدث، كأمثلة قليلة على النشاطات اليومية. تخيل أن تصبح مدركًا لكل جزء وكل فعل تقوم به خلال يومك، وفكر فيما قد تلاحظه إذا بدأت تنتبه فعلًا لكل الأشياء الصغيرة التي تحدث بحياتك. هذه أول خطوة كي تصبح حاضرًا ذهنيًا. انتبه مثلًا لكل خطوة تقوم بها وأنت تُعدّ قهوتك الصباحية، ثم انتبه لحواسك وهي تتفاعل مع مذاق القهوة. وحاول كل يوم أن تنتبه لجزء إضافي جديد من روتينك اليومي. حاول أن تمارس الحضور الذهني أثناء الاستحمام، وفكر بوضوح في حواسك، هل يمنحك الماء الدافيء شعورًا جيدًا؟ هل تحب رائحة صابون الاستحمام الذي تستعمله؟ انتبه لكل الحواس التي تستخدمها في كل جزء من روتينك اليومي. يعمل المخ بشكل أفضل في فترات النشاط القصيرة، لذلك حاول أن تجعل ممارستك قصيرة قدر الإمكان حيث أثبتت الدراسات أنه من الأفضل والأكثر إنتاجية تقسيم الجلسات التي يحتاج المخ فيها للتركيز إلى جلسات عدة قصيرة، لأن هذا يساعد على الحضور الذهني بشكل أكبر. ركز مثلًا على اختيار الملابس التي سترتديها للعمل لكن اسمح لعقلك بالشرود بعيدًا بينما ترتدي ملابسك بالفعل. التأمل مفيد جدًا للمخ لأنه يساعده على الحضور الذهني دون أدنى مجهود منك كما أنه يجعل من الحضور الذهني الحالة التلقائية لمخك، لذا اقرأ عن التأمل وابحث عن طريقة تناسبك منه.  يصبح التأمل فعالًا عندما تدرِّب ذهنك على ممارسته، لذا حاول أن تجد كتابًا أو مقاطع صوتية ترشدك من خلال سلسلة من التأملات كما يمكنك التسجيل في دورات تدريبية للتأمل حيث تتدرب على يد متخصصين. ابحث عن مكان هادئ حتى تبدأ، ثم أغمض عينيك واجلس حسبما تريد. يمكنك التركيز على ترديد جملة أو صوت معين سواء بصوت مسموع أو في سرك، يمكنك أن تردد مثلًا: "أووم"، أو "حب". تؤثر العلاقة العاطفية على جميع جوانب حياتنا، فقد أثبتت الأبحاث أن الأزواج الذين يتصفون بالحضور الذهني أكثر سعادة وصحة من غيرهم من الأزواج. اطلب من زوجتك مشاركتك في ممارسة الحضور الذهني. جرب التأمل مع شريكة حياتك؛ يمكن لمجرد القيام بنفس النشاط –ألا وهو الحضور الذهني- مع بعضكما البعض بنفس الزمان والمكان أن يقوي الروابط بينكما. كذلك يُعد التواصل مع شريك الحياة طريقة أخرى من طرق الحضور الذهني، لذلك حاولا أن يستمع كلًا منكما للآخر بإصغاء. الاستماع لما يقوله الشخص الآخر بحق هو أحد أفضل طرق الحضور الذهني. غالبًا ما يكون الصوت الذي بداخلنا نشطًا بينما نستمع لشخص آخر يتحدث إلينا، فأحيانًا نحكم على كلامهم أو حتى مشتتين بالتفكير إلى حد ما في شيء آخر. أما الحضور الذهني فيعني أن ننصت جيدًا لما يقوله الشخص الآخر وننتبه له بكل حواسنا. حاول أن تجعل المناقشات الهامة بينك وبين الآخرين وجهًا لوجه إن أمكن حتى تتلاقى الأعين حتى يقوى الرابط بينك وبين الطرف الآخر ويساعدك على استيعاب ما يقول. الانتباه لصحة الجسد هو جزء لا يتجزأ من أن يكون الشخص حاضرًا ذهنيًا، لذا انتبه لجسدك ومستوى طاقتك وشعورك بالجوع والآلام التي تعاني منها، لأن الانتباه لهذه الإشارات الجسدية تساعدعلى الاهتمام بالصحة بشكل عام. مارس الحضور الذهني أثناء تناول الطعام من خلال اختيار الأطعمة التي تتناولها عن وعي تام، ينبغي ألا يقتصر تفكيرك على ما تحبه أو ما لا تحبه من الأطعمة، بل أن تفكر كذلك في القيمة الغذائية وتنتبه لفعل تناول الطعام ذاته ولحواسك (مثل حاسة النظر والشم والتذوق) وهي تستجيب بشكل مختلف لكل أنواع الأطعمة. اقرأ قليلًا عن الحضور الذهني، وليكن بمعلومك أنك ستحتاج للقراءة واستقاء معلوماتك من مصادر مختلفة لأنه لا يوجد له تعريف محدد. تذكَّر جيدًا أن الحضور الذهني يتعلق بالإدراك والوعي لا بالحكم على نفسك، ومعرفتك بماهيته ستساعد على تعميق ممارستك له. لممارسة الحضور الذهني آثار إيجابية على كلٍ من الذهن والجسد، فالأشخاص الذين يمارسون الحضور الذهني لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم مثلما يعاني غيرهم، كما أن لديهم نسب أقل من القلق. كما أنه يساعد على تقوية الذاكرة، ويقلل من أعراض الاكتئاب. ستحتاج لإجراء بعض التغييرات على نمط حياتك اليومية من أجل أن تصبح حاضرًا ذهنيًا بشكل أكبر، لذلك حاول أن تتِّبع عادات جديدة تساعدك على ممارستك الجديدة، وتذكَّر أن العادات الجديدة تحتاج لحوالي شهرين من الممارسة حتى تتثبَّت فكن صبورًا مع نفسك.  أضف إلى روتينك اليومي عادة التمشية، فالخروج في الهواء الطلق هو أحد أفضل فرص ممارسة الحضور الذهني. أطفيء سماعات هاتفك أثناء التمشية بالخارج كل يوم وتنبّه لكل ما حولك ولوقع أقدامك. أضف الاستراحات خلال يومك عن قصد. ستحتاج لبعض الاستراحات خلال اليوم حتى إن لم تكن بالعمل، لذا امنح نفسك بضعة دقائق كل فترة حيث لا تفعل شيئًا على الإطلاق وتترك ذهنك يشرد بعيدًا. تحدث مع نفسك بإيجابية؛ وعندما تواتيك أفكار سلبية عن نفسك فكر فيها ثم انسَها. ركز على أن تقول لنفسك أشياءً إيجابية عندما تحاورها وانظر للجانب الإيجابي لكل موقف. إذا شعرت بالإحباط تجاه التقدم الذي تحرزه، اعترف بما تشعر به ثم حول اتجاهك عن عمد إلى تهنئة نفسك بالتقدم الذي أحرزته وإن كان بسيطًا. يُعد الحضور الذهني خلال وقت العمل من أفضل العادات التي يمكن أن تزرعها في نفسك لأنه يجعلك أكثر إنتاجية بالعمل ويقلل في نفس الوقت من الشعور بالضغط العصبي. أحد طرق الحضور الذهني أثناء العمل هي الانتباه لما تشعر به بشكل عام واكتشاف المشاعر التي يحفزها العمل بداخلك.  اعتَد على تفقُّد حالتك، فقد تصاب بالتوتر خلال اليوم دون حتى أن تشعر بذلك. اجعل ذهنك حاضرًا وانتبه لإشارات التوتر، حتى تتوقف للحظة إذا شعرت بتسارع دقات قلبك أو بشدّ في عضلات كتفيك وتبتعد عن الموقف الموتر حتى تهدأ. الانتباه لأنفاسك هو أحد أهم عناصر الحضور الذهني، كما أن أخذ أنفاس عميقة وهادئة يمكن أن يخفض من ضغط دمك، لذلك حاول أن تأخذ بعض الأنفاس العميقة قبل حضور الاجتماعات المهمة مثلًا من أجل أن تحافظ على هدوء أعصابك. حاول أن تخصص دقيقتين لممارسة التنفس كل يوم. يمكنك عمل ذلك ببساطة وأنت على مكتبك خلال ثلاث دقائق تسمح لنفسك بترك العمل أثنائها للتركيز على التنفس فحسب. أثبتت الأبحاث أن إنتاج العمل يزيد عند أخذ استراحات منتظمة، لأن السماح لمخك بالاستراحة أمر مهم جدًا. كذلك يُعد إدراك وقت احتياج مخك إلى الراحة جزءًا لا يتجزأ من الحضور الذهني. الحل الأمثل هو أخذ استراحة لمدة 10 دقائق كل ساعة، إن لم تستطع ذلك جرب أن تفصل لمدة نصف دقيقة كل فترة قصيرة. وحاول أن تنغمس في أحلام اليقظة خلال تلك الاستراحات. المهم ألا تُرهق عقلك بالتفكير. يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على أن تصبح شخصًا أقل توترًا وأكثر نجاحًا، حاول أن تتخيل نفسك تفعل شيئًا عظيمًا أو مبهرًا، مثل إلقاء محاضرة رائعة أو طهو وجبة لم يسبق لها مثيل في بيتك. احرص أيًا كان ما تتخيله على أن تتخيل نفسك في أحسن صورة. انتبه جيدًا لكلٍ من كلماتك ولغة جسدك، من المهم أن يصل لزملائك بالعمل وأصدقائك وأفراد أسرتك بوضوح أنك حاضر ذهنيًا، لأن هذا سيحسن تواصلك مع الآخرين وكذلك حضورك الذهني.   انتبه للكلمات التي تستخدمها في نقاشات العمل. عندما تستخدم كلمة تعبر بها عن حالتك مثل "مطحون"، أنت تخبر بذلك نفسك وزملائك أنك بوضع سيء للغاية، لذا انتبه لكلماتك واستخدم لغة إيجابية مثل استبدال هذه الكلمة بقول أن جدولك "ممتلئ". التنفس أيضًا جزء مهم من لغة الجسد، إن كنت تتنفس بسرعة وبصوت عالٍ فأنت ترسل رسالة لجسدك وللآخرين بأنك تتعرض لضغط عصبي، وهي صورة إيجابية على الإطلاق.
درِّب عقلك. مارس الحضور الذهني خلال أعمالك الروتينية. كن مختصرًا. جرب التأمل. حسِّن علاقتك العاطفية. أنصت جيدًا. راقب صحتك. اعرف عن الحضور الذهني. اعرف فوائده. غيِّر من عاداتك. اعترف بالتقدم الذي تحرزه. انتبه لمشاعرك. ركز على التنفس. خُذ استراحة. استخدم التخيُّل. استخدم اللغة المناسبة.
https://www.wikihow.com/Be-Mindful https://www.wikihow.com/Be-Mindful https://www.wikihow.com/Be-Mindful https://www.wikihow.com/Be-Mindful
Teaching Yourself to Be Mindful Learning Mindful Habits Understanding Mindfulness Practicing Being Mindful