الاعتياد على جو أشد حرًا عمل نشاطات في الحر الحفاظ على الصحة والسلامة
عندما تبدأ محاولة التعود على الحرارة يفضل أن تأخذ الأمور بروية وبساطة حتى تعرف كيف ستستجيب. تمشّ في الخارج بخطوة سريعة أو طارد كرة قدم أو قم بعمل بسيط تحتاجه ساحة المنزل، لكن احذر من المبالغة فيما تفعله لأن الخروج لفترة طويلة يمكن أن يستنزف طاقتك خلال وقت قصير.  على الأغلب أنك لن تكون مستعدًا للبدء مباشرةً في اتباع روتينك الطبيعي إذا كنت قد انتقلت مؤخرًا إلى مكان أكثر دفئًا. اخرج باكرًا خلال الجزء الأول من اليوم بينما لا يزال الطقس مُحتملًا، ودع حرارتك تدفأ بالتدريج مع تغيّر الطقس. حاول زيادة حرارته 1-2 درجة يوميًا لمدة أسبوعين؛ سيساعد ذلك في جعل حالتك الداخلية أشبه بتلك الموجودة بالخارج. مع التعرض المستمر لدرجات الحرارة فوق المتوسطة، لن يكون أمام جسمك أي خيار سوى التكيف.  يجب أن يكون هدفك بشكل عام ألا تزيد برودة منظم درجة الحرارة لديك عن درجة الحرارة الخارجية بأكثر من 10 درجات تقريبًا حين تصل لأعلى درجة تأقلم ممكنة لك.  سيكون تقدمك أبطأ بكثير إذا كنت تعتمد باستمرار على تكييف الهواء لتبريد نفسك. اشرب ما لا يقل عن كوب من الماء البارد قبل أن تخطو خارج المنزل حتى تضمن لنفسك البدء وأنت لديك ما تحتاجه من الرطوبة. خذ أنفاسًا عميقة قليلة لتهدئة أعصابك واستعد للتعرق. الحرارة الشديدة غير مريحة مهما اختلفت نظرتك لها، لكن كلما أسرعت في تحقيق السلام مع بيئتك، زاد استعدادك للتعامل معها بشكل أفضل. كن صبورًا. إن التعود على أي تغيير في درجة الحرارة يتطلب بعض الوقت. لا يحتاج الجسم لأكثر من أسبوع واحد حتى يبدأ بالشعور بفقد التغييرات الفسيولوجية التي عملت بجد لتحقيقها. للحفاظ على حالة التأقلم المطلوبة، ستحتاج إلى مواصلة التصدي للحر وتحمله على الأقل كل يومين. إذا فقدت النتائج التي توصلت لها ستضطر للبدء من جديد لاستعادتها. اتبع جدولًا منتظمًا للأنشطة الخارجية أو التمارين. ليكن هدفك أن تضمن تلك الأنشطة الحركية على الأقل يومين إلى 3 أيام في الأسبوع حتى تصل لأفضل النتائج. عند بداية التأقلم على التمرن في الهواء الطلق من الأفضل أن تبدأ بحوالي 15 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة، وكلما تحسن اعتيادك على الجو يمكنك إضافة دقيقتين أو ثلاث دقائق في المرة. خذ الكثير من فواصل الراحة واحرص ألا تحاول تحقيق تقدم كبير في وقت قصير جدًا.  انتبه جيدًا إلى شعورك بعد كل مرة من النشاط.  ابقَ في الحدود الآمنة لك وخفف حدة التمارين أو خذ فترات راحة أطول إذا اكتشفت أن أداءك ينخفض. يستغرق الأمر عادة حوالي أسبوعين ليصبح الشخص العادي متأقلمًا على الحرارة. اشرب الكثير من الماء البارد قبل أن تنطلق إلى ركوب الدراجة أو قطع مسافات طويلة مشيًا أو الركض، وخطط للتوقف لشرب الماء بشكل متكرر طوال الطريق. يعد تشبيع أنسجتك بالماء أمرًا في غاية الأهمية إذا كان جسمك سيبذل مجهودًا شاقًا في الخارج في ظروف جوية خانقة - سوف تتسبب درجات الحرارة المرتفعة في تعرقك باستمرار حتى عندما لا تبذل جهدًا كبيرًا عن قصد.  قد لا يكون الجفاف واضحًا بسهولة. جدد مستويات السوائل في جسمك على فترات منتظمة سواء كنت تشعر بالعطش أم لا. احمل معك زجاجة ماء دائمًا أو تأكد من توفر مصدر آخر من الماء في الجوار. تروي المشروبات الرياضية احتياج جسمك من السوائل، بالإضافة كذلك إلى تزويده بالإليكتروليتات الضرورية لمدّ العضلات بالطاقة أثناء التمرّن. ارفع مدة نشاطك إلى حوالي ساعة في المرة بعد مرور أول أسبوعين من وجودك في بيئة جديدة. سيصبح ذلك أسهل بعد وقت قصير، ويمكنك بعدها البدء في قضاء فترات أطول في الخارج. إذا كان هدفك هو التأقلم في أسرع وقت ممكن، فخطط للوصول لما لا يقل عن ساعتين في اليوم.  عندما تكون قادرًا على الاستمرار في الوجود في الخارج بشكل مريح لمدة ساعتين أو أكثر في اليوم، ستبدأ بعدها بالشعور براحة أكبر بكثير أثناء الحركة والراحة. ارفع قدرتك على التحمل عن طريق إيجاد منطقة بها القليل من الظل أو خلع أي ملابس زائدة عن الأساسيات بدلًا من أخذ الطريق الأسهل والاحتماء بالأماكن المغلقة. راقب معدل ضربات قلبك وأنماط تنفسك بانتباه وكن مستعدًا لإيقاف التمرين إذا خرج أيًا منهم عن السيطرة. حتى لو كنت رياضيًا مميزًا، ستأتي نقطة لا يستطيع جسمك عندها الاستمرار بمواكبة متطلبات التمرُّن في الحر، ويمكن أن ينتقل متابعة بذل مجهود في هذه المرحلة من الصعوبة العادية إلى الخطورة.  استمع إلى جسدك، لا لنوتة تمارينك. توقف عما تفعله وابحث عن مكان مظلل تسترح به عندما تشعر بالحرارة حتى لو لم تكن قد انتهيت من التمرين. ننصحك بتقسيم تدريباتك إلى جلسات قصيرة متعددة لتقليل خطر ارتفاع درجة حرارة جسمك. استمر بارتداء الملابس قصيرة الأكمام، مثل التيشيرتات وكذلك الشورتات والقمصان بلا أكمام والملابس الرياضية الطاردة للرطوبة حتى تكتسب مناعة ضد الحرارة. يفضل أيضًا ارتداء الملابس المصنوعة من خامات متباعدة الأنسجة وأكثر ملابس مريحة ممكنة بشكل عام لأنها تسمح لبشرتك بالتنفس. من المهم أيًا كان ما تقرر ارتدائه في النهاية أن يتسم بتهوية جيدة لإطلاق الحرارة بدلًا من حبسها بالقرب من جسمك. اختر الملابس ذات الألوان الفاتحة أكثر من الملابس الداكنة. تعكس الألوان الفاتحة أشعة الشمس وبالتالي تقلل كمية الحرارة التي تحملها، بينما تمتص الألوان الداكنة تلك الأشعة. زود نفسك بالأطعمة التي تحتوي على الإلكتروليتات المفيدة والفيتامينات والمعادن الرئيسية قبل الخروج من المنزل وبعده. تمثل الفواكه والخضروات مثل الموز والسبانخ والأفوكادو والفاصوليا خيارات جيدة. مثلما هو من المهم أن تحافظ على إمداد جسمك بالمياه، فإن التغذية السليمة أيضًا أساسية للعناية بجسمك.  لا تبتعد عن الأطعمة المالحة. تتسبب هذه الأغذية بالاحتفاظ بالماء وهو أمر مفيد لمكافحة الجفاف. الأغذية الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والبيض والمكسرات تسد الجوع لفترة طويلة وفي نفس الوقت من غير أن تملأك أكثر من اللازم. تشمل بعض العلامات التحذيرية الأكثر شيوعًا للمرض المرتبط بالحرارة: الدوخة والغثيان والإجهاد غير المحتمل وتسارع معدل ضربات القلب. إذا لاحظت ظهور أيًا من هذه العلامات التحذيرية، فعليك إيقاف ما تفعله فورًا وإيجاد مكان للارتياح والتخلص من الحرارة.  يساعد الاستحمام بماء بارد (لكن ليس باردًا كالثلج لأن التغير الجذري في درجة الحرارة يمكن أن يسبب صدمة للجسم) على إعادة جسمك إلى درجة حرارة طبيعية.  قد يكون الإجهاد الحراري مميتًا إذا ما تم تجاهله. حاول أن تعتد على اتخاذ قرارات حكيمة وتجنب المخاطرة بسلامتك بلا داعٍ وبشكل غير محسوب.
ابدأ بأنشطة ترفيهية خفيفة. أخفض تبريد مكيف الهواء. جهز نفسك عقليًا. استمر بالتحرك للحفاظ على هدفك. كن نشطًا لفترات قصيرة مركزة. اشرب الكثير من الماء. زِدْ مقدار الوقت الذي تقضه خارج المنزل تدريجيًا. لا تتجاوز حدودك. ارتد ملابس خفيفة الوزن. استبدل المواد الغذائية التي تفقدها بالطعام. تعرف على أعراض الإنهاك الحراري.
https://www.wikihow.com/Acclimate-to-Hot-Weather https://www.wikihow.com/Acclimate-to-Hot-Weather https://www.wikihow.com/Acclimate-to-Hot-Weather
Adjusting to Hotter Weather Being Active in the Heat Staying Safe and Healthy