اجتياز يوم العمل البقاء مستيقظًا أثناء اليوم التأقلم مع نقص النوم
بدلًا من محاولة القيام بكل مهام اليوم في نفس الوقت، اضبط جدولك بحيث تكون المواعيد الهامة في بداية اليوم. إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم فغالبًا ما سيكون مستوى طاقتك أعلى في الصباح وستشعر بالخمول في نهاية اليوم. حدد جدولًا تقوم فيه بوضع المهام الهامة في أولويتك قبل أن تنفد طاقتك. إذا لم تكن قادرًا على إعادة ترتيب جدولك، حدد فترة راحة لأخذ قيلولة أو لاحتساء الكافيين بين الاجتماعات أو المهام حتى تظل مستيقظًا ومنتبهًا. إذا كان لديك زملاء عمل يتعاطفون مع حرمانك من النوم، حاول أن تسلمهم بعض مهامك لليوم. اشرح موقفك وقدم لهم وعدًا برد الجميل عن طريق مساعدتهم في مشروع أو مهمة ما. يسمح لك ذلك بالتحكم في التوتر أو القلق الناتج عن نقص النوم والتركيز على مهمة أو مهتمين فقط في اليوم. عندما تنفد طاقتك، قد يساعدك التغيير إلى نشاط تستمتع بفعله أو يجعلك تشعر بالاسترخاء. سيدفعك إمضاء يومك بالشكل الطبيعي إلى الشعور بمزيد من التعب والنعاس. بدلًا من ذلك اذهب للسير في الخارج أو احصل على فترة راحة لشرب القهوة مع أحد زملائك. يساعد إخراج عقلك من الروتين المعتاد على انتباهك واستعدادك لباقي اليوم. إذا كنت تشعر أنك تحت خطر النوم أثناء اجتماع أو صف، ادفع نفسك إلى غرفة العمل. اسأل زملائك أو عملائك أسئلة وارفع ذراعك أثناء الصف وحاول أن تشترك في الحديث. يساعد الاشتراك في المناقشات على بقائك منتبهًا ويدفع جسمك إلى الانتباه. إذا كنت تنوي أن تقدم عرضًا على بوربوينت متكونًا من 50 شريحة في اجتماع، حاول أن تدخل زملائك في المحادثة أثناء العرض حتى لا تنام وتدفع كل من معك في الاجتماع إلى النوم نتيجة للاجتماع الراكد الذي يعتمد على الشرائح فقط. تجنب الموسيقى التي تبعث على الاسترخاء أو الهدوء مثل الموسيقى الكلاسيكية أو الجاز الناعم. الجأ إلى أحدث أغاني البوب أو موسيقى الرقص الإلكتروني حتى تدفعك إلى طرق أصابع قدميك وتنبه عقلك. ابحث عن الموسيقى المنعشة على الإنترنت التي تستمر لساعات وشغلها في سماعات الأذن. يساعد البروتين على تعزيز الناقلات العصبية في المخ التي تدعى أوركسين. ينظم الأوركسين الإثارة والاستيقاظ والشهية في جسمك. يساعد تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين على تعزيز مخك وتبقي جسمك منتبهًا ومستيقظًا.  الجأ إلى الوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي على البروتين مثل حفنات اللوز أو السوداني أو الكاجو. يعد بسكويت الأرز والجبن وقطع الديك الرومي المقطعة إلى شرائح وجبات خفيفة مشبعة ومليئة بالبروتين. تعد الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف كالتفاح أو السكريات الطبيعية كالبرتقال وجبات خفيفة جيدة وتساعدك على الانتباه والاستيقاظ أيضًا. يساعد النور على تخفيف معدل الميلاتونين الذي يؤدي إلى النعاس كما أنه يبقي عينيك مفتوحتين على الرغم من أنك لم تحصل على القدر الكافي من النوم. حاول أن توازن بين النور الساطع فوق رأسك بإضاءة مصباح خافت على مكتبك. يساعد القيام بتمارين رياضية كل 30 دقيقة على إبقاء عقلك وجسمك نشيطًا خاصةً إذا كنت تجلس على مكتبك أمام الحاسوب. اذهب إلى الحديقة القريبة من العمل أو سر حول المبنى عدة مرات. تساعد النشاطات العنيفة كالسير أو الركض أيضًا على ارتفاع مستوى الهرمونات مما يضمن لك عدم الاستغراق في النوم أثناء النهار. حرك جسمك عن طريق القيام بتمرينين إلى ثلاثة تمرينات للاستيقاظ. اذهب للركض لمسافة قصيرة أو السير أو الهرولة أو تمرينات المط الأساسية. تساعد ممارسة الرياضة على رفع درجة حرارة جزع الجسم وإفراز الهرمونات والإندورفينات في الجسم مما يساعد على تعزيز طاقتك.  قم بحركة مط المروحة بالجزء العلوي من الجسم. استلق على ظهرك مع فرد ذراعيك على جانبيك وكفيك إلى أعلى. قم بتقريب ركبتيك من صدرك ولف على الجانب الأيمن. يجب أن تكون ركبتيك وكذلك فخذيك فوق بعضهما البعض. حرك رأسك إلى اليسار. حاول أن تحافظ على كتفيك على الأرض. حرّك كفك الأيسر على شكل قوس بزاوية 180 درجة فوق صدرك ليلمس كفك الأيمن. دع رأسك تتبع ذراعك ثم اعكس الحركة ببطء. كرر هذه الحركة 10 مرات ثم اعكس الجوانب وكررها على الجانب الآخر. قم بتمارين البطن الخفيفة. استلق على ظهرك واثن ركبتيك. حافظ على قدميك على الأرض واضغط بكفيك على الأرض بالقرب من فخذيك واعصر عضلات البطن وارفع كتفيك عن الأرض. اثبت على هذا الوضع للمدة التي تستغرقها لأخذ نفس عميق ثم عد إلى الأرض مرة أخرى. كرر تلك الحركة 10 إلى 15 مرة. تأكد من التنفس بعمق كلما قمت بتثبيت جسمك على كل ثنية. قم بتمرينات القرفصاء الأساسية. قف وافتح ساقيك بعرض الفخذين ووجه أصابع قدمك إلى الأمام. مد ذراعيك أمامك على أن يكون كفيك في مقابلة بعضهما البعض. قم بتركيز وزنك على كاحليك واجلس إلى الخلف وإلى أسفل كما لو كنت تجلس على كرسي. تأكد من عدم فرد ركبتيك أبعد من مستوى أصابع قدمك. استمر في وضع القرفصاء لمدة نفس كامل عميق ثم عد إلى الوقوف. كرر تلك الحركة لمدة 5 إلى 10 أنفاس. في نهاية الحمام المعتاد، قم بحركة إيقاظ سريعة، عن طريق فتح الماء البارد جدًا لمدة 30 ثانية ثم فتح الماء الساخن جدًا لمدة 30 ثانية ثم بارد جدًا لمدة 30 ثانية. يساعد التغير الذي يحدث خلال 90 ثانية على جعلك تشعر بالنشاط والانتعاش طوال اليوم. ابتعد عن الكربوهيدرات الثقيلة مثل المعكرونة أو الخبز لأن جسمك يستغرق وقتًا طويلًا ليهضمها مما يسبب النعاس. يجب أيضًا أن تتجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات المصنعة مثل الحلوى أو الكيك أو المشروبات الغازية لأنها تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم ثم انخفاض مفاجئ في السكر والطاقة. كبديل، الجأ إلى الأطعمة التي ترفع سكر الدم وتعطيك الطاقة لإكمال يومك.  تعد حفنة اللوز تسالي خفيفة منعشة لأنها غنية بفيتامين هـ والمغنسيوم بالإضافة إلى احتوائها على كمية بروتين كبيرة تساعدك على اجتياز اليوم. يحتوي وعاء الزبادي اليوناني على كم كبير من البروتين لكنه يحتوي على كمية لاكتوز وكربوهيدرات أقل من الزبادي العادي مما يساعدك على الشعور بالشبع دون أن يصيبك بالخمول أو التعب. يعد الفشار وجبة خفيفة جيدة في المكتب لأنها مصدر رائع للكربوهيدرات كما أنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية خاصةً إذا لم يكن غارقًا في الزبدة. الجأ إلى السلطة المليئة بالخضروات الورقية مثل السبانخ أو الكرنب الأجعد لتعزيز مستويات الحديد لديك. يساعد ذلك على تحسين انتباهك ومستوى تركيزك يساعد شرب كوبًا من القهوة على مقاومة الشعور بالتعب ويجعلك تشعر بمزيد من الانتباه.حاول أن تشرب كوبًا من القهوة مرة كل أربع ساعات لمساعدتك على الاستيقاظ. يمكنك الحصول على الكافيين من مصادر أخرى أيضًا كالشوكولاتة الداكنة. كلما كانت الشوكولاتة داكنة كلما كان محتواها من السكر أقل وكلما منحتك قدرًا أكبر من الطاقة. تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة بدون أي سكر مضاف خلال اليوم حتى تظل مستيقظًا ومنتبها. ابحث عن مكان هادئ وخذ قيلولة قصيرة لاستعادة قوتك على ألا تكون أطول من 30 دقيقة. يمنعك ذلك من الإصابة بكسل النوم الذي يجعلك تشعر بالترنح وعدم التركيز عندما تأخذ قيلولة أطول من 30 دقيقة.لا تسبب القيلولات الأقصر من 30 دقيقة اضطرابًا في جدول نومك مما يسمح لك بالحصول على قسط جيد من النوم ليلًا. اضبط المنبه لمدة 30 دقيقة حتى لا تتحول القيلولة إلى غفوة لمدة ساعة.
أعد ترتيب جدولك إذا أمكن. عيّن آخرين للقيام بالمهام. خذ فترة راحة من روتينك المعتاد. أشرك زملائك أثناء الاجتماعات أو الصفوف. استمع إلى الموسيقى المنعشة. تناول وجبة خفيفة من البروتين. أشعل النور. اذهب للسير أو القيام بتمرينات المط كل 30 دقيقة. مارس تمارين الاستيقاظ. استحم للاستيقاظ. تناول الأطعمة التي تعزز الطاقة. احتس القهوة خلال اليوم. احصل على قيلولة قصيرة لمدة 10 إلى 30 دقيقة.
https://www.wikihow.com/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep https://www.wikihow.com/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep https://www.wikihow.com/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep
Getting Through Your Work Day Staying Awake During the Day Coping with Lack of Sleep