بناء الروتين تحسين أدائك تطوير أساليبك
تحتاج إلى إحماء وفكّ نفسك قبل البدء بالركض. لفعل هذا، ستحتاج للجمع ما بين المشي السريع والتمديدات الديناميكية قبل الانتقال لتدريبات الجري.   للبدء؛ هرول حول المسار (التراك) بضع مرات بخطى مريحة.  لا تستهلك الكثير من الطاقة في هذه المرحلة، قم بتحمية عضلاتك وحسب. كان يُنصح بالتمدد قبل الركض، ولكن الآن يرى الخبراء أن التمديدات التقليدية قبل التمارين يكنها أن تؤدي إلى (أو تكون السبب) في الإصابات.   جرّب التمديدات الحركية بدلًا من ذلك، وهي تأرجُحات لطيفة للذراع والقدم تُؤدَّى بطريقة سلسة، أي الحركة المستمرة بدلًا من التمسك بأداء التمدد في وضع معين.   على سبيل المثال، يمكنك أن تقف في وضع متعامد مع حائط وتقوم بأرجحة الساق الخارجي ذهابًا وإيّابًا مع زيادة الارتفاع في كل تكرار.  استدر بعد ذلك وافعل نفس الأمر بالساق الأخرى. إذا كانت لديك إصابة معينة أو تصلُّب ما، (مثلًا التهاب أوتار الركبة) فقد تكون فكرة جيدة أن تمدد تلك المناطق قبل التدريب الأساسي. لتبقَ مرتخيًا، ولمنع الإصابات وتقليل الآلام والأوجاع اللاحقة، اقضِ بعض الوقت بعد كل مرة تركض فيها لممارسة بعض التمارين الخفيفة، مثل التمشية السريعة وممارسة التمدد في آخر خمس دقائق لجميع عضلاتك. فكل من الساقان والكاحلان والذراعان والكتفان والرقبة بحاجة لتمارين التمدد.  ممارسة التمدد تساعد على التخلص من الفضلات مثل حمض اللاكتيك؛ الذي يتراكم في العضلات ويسبب توَرُّم وألم حاد، ويساعد على بناء احتياطي بسرعة أكبر. بشكلٍ عام، هذا مهم لجميع التمارين الرياضية، ولكن بصفة خاصة للركض، حيث يستخدم الجسم كله. اقرأ عن "التمدد" لتفاصيل أكثر عن التمدد الهادئ. بعد التحمية، أصبحت رشيقًا، قُم حينها ببعض التدريبات لتجهيز قلبك وجسمك لفعلٍ حقيقي. يمكنك تأدية تدريبات الجري، حيث عليك أن تبدأ بخطى سريعة، ثم تسارع من معدلها حتى تصل لسرعة الركض. هناك أيضًا العديد من التدريبات الأخرى للعَدّائين:   الركبتان العاليتان: امشِ مع رفع ركبتيك حتى تصل لصدرك.   تدريبات الذراعين: اجعل ذراعيك على شكل حرف L، وذلك بجعل المرفقين زاوية الحرف L (أي بزاوية 90 درجة). الآن فقط قُم بأرجحة ذراعيك للأمام والخلف، باستخدام كتفيك فقط. هنالك حركات بديلة: تحريك مرفق أحد الذراعين إلى الخلف في حين الذراع الآخر يكون للأمام مرفوعًا، وبحيث لا يتخطى وجهك (أي ما يصل إلى ذقنك). قم بزيادة السرعة قدر ما تستطيع عندما تبدأ بالشعور بالراحة مع هذا التمرين.   الخطوات الطويلة: حرّك ساقيك بخطوات طويلة، باستخدام الركبتين العاليتين لرفع ساقك. الغرض هو الذهاب إلى أبعد ما يمكنك بأقل عدد من الخطوات طويلة. لا تقُم بتحميل وزنك على الساق الأمامية (خاصةً باطن القدم). حيث أنك إذا قمت بذلك فربما تخسر توازنك وتتعثر.   السير إلى الخلف: استدر واركض إلى الوراء. استخدم كعبك للمشي وأرجلك تتجه للخارج، في حركة تشبه حركة الركل. المناوبة بين الركض والهرولة: هرول لمسافة 9متر واندفع بالركض لمسافة 45 متر. هذا التمرين رائع لتبديل التروس؛ فالتغير المفاجئ في الوتيرة يحسن من "سرعة اندفاعك"، والتي ستكون حاسمة نحو جهود ركضك. في الواقع، التبديل بين تمارين الشدة العالية والمنخفضة مثل هذا واحدة من أفضل الطرق لتحسين لياقة القلب وقدرته على التحمل، والتي سوف تساعد جسمك على ضخ الأكسجين بشكل أكثر كفاءة عند الركض والمساعدة في وقايتك من التعب. لا يوجد روتين مثالي للجميع، لأن كل فرد لديه احتياجاته وجدوله الزمني الخاص به. يُفضّل مع ذلك أن تخصص ثلاثة أيام على الأقل للعمل على السرعة ويومين لرفع الوزن. وفيما يلي مثال لجدول: :   الأحد (يوم السرعة) : اركض لمسافة 80 مترًا بتمدد (أي اركض 80 مترًا في اندفاع وانطلاق خمس مرات، استقطع دقيقتين بين كل واحدة) وتمدد 6 مرات لمسافة 70 مترًا، 4 تمددات لمسافة 60 مترًا، و 3 تمددات لمسافة 20 مترًا وتمدد واحد لمسافة 100 متر.  الاثنين (يوم رفع الوزن) : اذهب لغرفة رفع الأثقال واعمل على كل شيء. حافظ على جميع عضلاتك، ستحتاج لها كلها في العدو وأكثر من ذلك في الركض.  الثلاثاء (يوم السرعة/التحمل) : تمدد 4 مرات لمسافة 300 متر. من المهم أن تمارس هذا النوع من الركض وإعطاؤه كل ماعندك. التدريب على التحمل يجعل قلبك اقوى، مما سيجعلك أسرع بكثير.  الأربعاء (يوم نصف السرعة) : تمدد 5 مرات لمسافة 200 متر، 3 مرات لمسافة 100 متر، مرتان لمسافة 50 متر.  الخميس (ثاني يوم لرفع الوزن) : عُد لصالة الألعاب الرياضية مع زيادة مستوى التحدّي. بمجرد شعورك بإتقان تمرين ما أو قطعة معينة من المعدات، فعليك التوجه نحو تحدٍّ جديد. كما يعتاد جسدك على التحرك بطريقة معينة، فإنه يصبح أكثر كفاءة، مما يعني أن لديك عمل أقل نحو النشاط نفسه وإصابة الهدف. تجنب هذا عن طريق الحفاظ على تجديد روتين التدريب الخاص بك. لا تنسَ الاحماء قبل كل تدريب، والتهدئة بعد ذلك. خُذ عطلة نهاية الأسبوع. عضلاتك تحتاج وقتًا لترتاح وتأخذ قسطًا من الراحة. إذا كنت تبحث فقط عن ركض سريع فقد لا تحتاج لأن تنفق مئات الدولارات على ملابسك وأحذيتك، ملابس الركض عالية الجودة باهظة الثمن ستكون ملائمة إن كنت ذاهبًا إلى منافسات هامة (أو لتحقيق أرقام قياسية عالمية).   احصل على أحذية مصممة للعدّائين. سترغب في حذاء خفيف الوزن بتموجات الركض. كلما قلّ وزنه كلما كان ذلك أفضل، فكل الوقت الذي ستقضيه فوق مقدمة باطن قدمك سيكون أسهل مع تموجات الركض على الحذاء. ارتدِ الملابس المناسبة. راحتك هي المفتاح. تريد من ملابس تمرينك أن تناسبك بشكل مريح وتُحافظ على درجة حرارة جسدك. لا داعِ للقلق بشأن شراء الكسوة الضاغطة للأطراف السفلية، حيث تقترح بعض الأبحاث أنها لا تفعل شيء لتحسين الأداء.   ابتع حواجز الركض. إن كنت جادًّا حقًّا بشأن الركض، فاختر مجموعة من الحواجز التي رأيت العدّائين الأوليمبيين يستخدمونها لينطلقوا منها. تساعد تلك الحواجز على دفعك من خط البداية، أقرب متجر للأدوات الرياضية بجوارك يجب أن يحتوي عليها. سواء كنت في فريق المسار الرياضي، أو كنت تتسابق فقط مع أصدقائك، الركض مع الآخرين هو طريقة شبه مضمونة للركض أسرع، منافسة ودية صغيرة من المرجح أن تساعدك على أن تحصل على الدافع الملائم.  سواء كان ذلك في صف من آلات السير أو في مسار رياضي، الركض مع الأصدقاء يمكن أن يعطيك دافع لتصبح الأفضل، ومثل هذا الدافع يصعب إيجاده وحدك. رؤية الناس في المحيط الخاص بك (أو محاولة لتكبير الرؤية حولك) سوف تُبقيك حرفيًّا على أطراف أصابعك. الركض يدور حول سرعتك وكم من الوقت تأخذه من النقطة أ إلى النقطة ب. إذا كنت تريد معرفة ما إن كنت تتحسن فعلًا، ستحتاج لقياس الوقت لنفسك.  من الصعب التفكير في احتمالات أنك ربما ترغب بتسجيل رقم قياسي شخصي جديد. مع ذلك جرب هذا مرتين أو ثلاثة يوميًا على الأكثر؛ بمجرد فشلك لفترة فأداؤك سيبدأ في الانحدار. ستعاني من الإحباط كما أنك تجهد نفسك وستجد نفسك غير قادرًا على مطابقة جهودك السابقة. درجتان فقط يمكن أن تعني الفرق بين الركض اللطيف والركض القوي.   هذا لا يعني أن ترمي ثقلك كله للأمام، فهي معركة مستمرة لتجنب الوقوع إلى الأمام. انحدار طفيف فقط كافٍ لمساعدتك على التحرك بسرعة أكبر دون أن تفقد توازنك. من الهام أيضًا ألا تميل للخلف. عندما تقترب أحيانًا من خط النهاية أو عند تفقد من يقف ورائك قد تجرب الميل للخلف أو تغيير هيئتك والبحث عنه. هذا أيضًا يُبطئوك. يمكنك النظر حولك عندما تنتهي من ركضك. في جميع الأوقات، عليك أن تقوم بتنسيق تنفسك مع خطواتك.   هنالك بعض الخلاف حول ما هو الأكثر فائدةً، التنفس عبر الأنف أم التنفس عبر الفم، أو إذا كان ذلك يصنع أي فارقًا على الإطلاق. الحاسم في الأمر هو أنه يجب عليك أن تتأكد أنك تحصل على ما يكفي من الأوكسجين، لذا جرب كلاهما وانظر ما سيجعلك تشعر براحة أكبر ويعمل بطريقة أفضل بالنسبة لك.   إذا لم تكن متعبًا ولكن عضلاتك متعبة، جرب الاستنشاق بعمق أكبر.  من المحتمل أن تكون عضلاتك بحاجة لمزيد من الأوكسجين. بالإضافة إلى العمل على هيئتك وقدرتك على الركض، عليك أن تعمل على تنفسك. ركز على تنفسك أثناء عملية الإحماء حتى تُمهّد لفعل ذلك بصورة صحيحة وعميقة أثناء ركضك. من المهم جدًا أن تتبع نوعًا من المبادئ التوجيهية الغذائية والتي يمكن لأي شخص أن يستفيد منها. غير أن الرياضيين لديهم احتياجات غذائية إضافية.   الكربوهيدرات هي المفتاح، ستحرر كميات من الطاقة وتعطيك القوة. الحبوب والخبز والمعكرونة والبطاطس؛ كل هذه أمثلة جيدة.   البروتين الإضافي ضروري أيضًا لبناء العضلات. البروتينات الضعيفة مثل لحم التركي والجبن.   يعيش البطل العدَّاء يوساين بولت على نظام غذائي من البطاطا والمعكرونة والأرز، والدجاج ولحم الخنزير، ويبقى بعيدًا عن الوجبات السريعة.   ستحتاج أيضًا لمزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم الواحد أكثر من الناس الأقل نشاطًا. خصص وقتًا لنفسك لتأكل إفطارًا صحيًّا كل يوم، خاصةً إذا كنت ستتدرب في ذلك اليوم.   إذا كان لديك سباق قادم، تزود بالأطعمة الصحيحة مُسبقّا. وامتنع عن أطعمة الطاقة بضع ساعات قبل الركض. لن تريد لمعدتك أن تعمل أثناء السباق. كل التمارين الرياضية التي تمارسها تعني أنك تفقد الكثير من السوائل عن طريق العرق، وللبقاء رطبًا عليك شُرب الكثير من الماء.  أما إن كنت تتدرب في الشمس، فسيغدو هذا الأمر أكثر أهمية.  هنالك قاعدة جيدة عن تجربة؛ وهي تعويض كل نصف كيلو تفقده بنصف لتر من الماء. لذلك؛ زِن نفسك قبل وبعد لتحصل على فكرة عن كمية الماء التي تحتاج أن تشرب. لاعب كرة القدم في المدرسة الثانوية على سبيل المثال ربما يفقد 2.2 كيلو جرامًا من العرق بعد التمرين. قم برفع الأثقال بشكل سليم، أو مارس تدريبات القوة مع التنفس بشكل صحيح، وهذا الجزء هام لزيادة سرعتك، وينبغي إدراجه في جدولك على الأقل مرتين في الأسبوع.   رفع الأثقال يختبرك حقًّا (ولكن ليست الثقيلة جدًا لدرجة اهتزازك أو عدم مقدرتك على البدء في رفعها) سوف تُحدد عضلاتك عن الركض بجعلها أكبر وأكثر قدرةً على تحمل الوجع. كل صالة للألعاب الرياضية تختلف عن الأخرى وتتنوع في أدواتها. تأكد من أنك تبحث عن تلك التي تركز على ساقيك. لا تقسو على نفسك جدًا، حيث يمكن أن يؤدي هذا إلى إصابة خطيرة. اعمل على الأوزان الثقيلة ببطء. إن لم تكُ واثقًا في قدرتك على الانتقال بسرعة لرفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك التدرب في المنزل باستخدام سلسلة القوة. العمل على عضلات البطن يحتاج الكثير من الوقت، ولكن وجود الجوهر القوي يجعل كل شيء أسهل، ويجعله يستحق كل هذا الجهد. كما يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابات.   واحد من التمارين الجيدة لعضلات بطنك هو الإمساك بقضيب عليه أوزان (من 11 كيلوجرام إلى 18 كيلوجرام) أو أثقال يدوية، وبعد ذلك قم ببعض تمارين الاعتدال.   اعمل على عضلات بطنك السفلية بالمثل. أحد التمارين الجيدة لعضلات البطن السفلية هو أن تبحث عن عامود أو شيء من هذا القبيل (على سبيل المثال، داعم الساق في جهاز الضغط، أو الحواجز الحديدية في سريرك، إلخ.)، وأن تقبض عليه بإحكام، ثم تستلقِ وتقوم بحركة رفع الساق. ابقِ قدميك سويًّا وارفعهما معًا وانزلهما معًا ببطء شديد.  عليك أن تشعر بحرق في عضلات أسفل بطنك كي تتأكد من أنه يعمل.
الإحماء. اهدأ. قم بتأدية بعض التدريبات. صمّم روتين للتمارين يلائمك. احصل على الملابس الملائمة. اركض مع الآخرين. حدد وقتًا لنفسك. حاول أن تميل للأمام قليلًا. تنفس بطريقة فعالة. كُل جيدًا. حافظ على شرب الماء. قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر. قم بتقسيم عضلات البطن.
https://www.wikihow.com/Sprint-Faster https://www.wikihow.com/Sprint-Faster https://www.wikihow.com/Sprint-Faster
Building a Routine Optimizing Your Performance Improving Your Technique