التعامل مع القلق تهدئة نفسك جسديًا متى ينبغي أن تجرب ذلك الانتباه لمشاعرك التحكم في العوامل الخارجية المحيطة بك
أحيانًا قد تدفعك مشاعر القلق أو الاكتئاب إلى الرغبة في عزل نفسك عن الآخرين، إلا أن روابطك الاجتماعية هي واحدة من المفاتيح للحفاظ على التوازن النفسي المطلوب. تحدث مع أصدقائك وأفراد عائلتك عندما تبدأ في الشعور بالضعف أو الانفعال العاطفي لكي يساعدونك في التغلب على مشاعرك. بينما لا ينطوي ذلك في حد ذاته على تخدير للمشاعر، إلا أنك سريعًا ما ستستعيد قوتك. أحيانًا قد ينتابك القلق عندما يكون هناك وضع خارج سيطرتك. بدلًا من الشعور بالحنق والغضب حياله، ينبغي أن تحاول اتخاذ إجراء حاسم من أجل تحسين الوضع. قاوم الرغبة في الانسحاب والانعزال لأن ذلك من  شأنه أن يشعرك بمزيد من الضغط لفترة أطول وحسب. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالضغط بسبب امتحان قادم، لا تحاول أن تتناسى الأمر. بدلًا من ذلك أخبِر نفسك أنك ستدرس لمدة ٢٠ دقيقة كل يوم، حيث سيساعدك ذلك في التغلب على القلق والتوتر. من المهم أن تتذكر أن أكثر الأحداث ضغطًا سوف تنتهي عاجلًا حيث لا يمكن لأي منها أن يستمر للأبد. سواء كانت حفلة لا تريد حضورها أو امتحان لا تريد خوضه أو مشروع عمل تكرهه، قل لنفسك أن الموقف الذي يبعث على الشعور بالضغط سوف يمر في كل الأحوال. لا تشعر بأن حياتك بأكملها مختزلة في لحظة ضغط عابرة. أحيانًا تصبح أقدر على التعامل مع الضغط بعد أن تحظى لنفسك بفترة قصيرة من الوقت تستعيد فيها قوتك. إذا بدأت تشعر بالعجز والاجتياح التام، اقض ٢٠-٣٠ دقيقة فقط في المشي أو التحدث مع أحد الأصدقاء أو الاستماع إلى موسيقاك المفضلة. ارجع مرة أخرى إلى العمل الذي يسبب لك الشعور بالضغط بمجرد أن تشعر أنك أصبحت أهدأ وعلى استعداد لمواجهة الأمر مباشرة. يمكن أن تصبح أهدأ خاصة إذا انخرطت في نشاط يتضمن تفاعلًا اجتماعيًا (مثل تناول قهوة مع أصدقائك) أو نشاط يشمل خروجك من المنزل (مثل التمشية على الكورنيش). يمكن لتلك الأشياء أن تكون أكثر فاعلية في تهدئتك وإشعارك بالتجدد بدلًا من مشاهدة التلفاز. تساعد  تمرينات النفس العميق في الحفاظ على هدوئك. كما إنها آلية تعامل جيدة حينما تشعر بأن مشاعرك بدأت تصعد إلى السطح. استنشق الهواء من أنفك لمدة خمس ثوان واحبسه لخمس ثوان ثم ازفر الهواء من فمك لمدة خمس ثوان. كرر الأمر إلى أن تشعر بأنك قد استعدت رباطة جأشك. يمكن أن يساعد التمرين الرياضي على تشتيتك عن المشاعر المؤلمة كما يجعلك أهدأ وأكثر تعقلًا. ابحث عما تفضله من الرياضات أو التمرينات الرياضية أو الأنشطة البدنية. وقتما تشعر بأن مشاعرك بدأت تتأجج، ارتدِ حذاء التمرين الرياضي وابدأ في التمرن واجعل قلبك ينبض. عندها سريعًا ما ستنسى مشاعرك. تشمل بعض الأنشطة البدنية التي تعد وسائل تنفيس جيدة كلًا من الآتي:  الركض أو الهرولة. ركوب الدراجة. السباحة. الرياضات الجماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة. الفنون القتالية. الملاكمة. الرقص. قد يكون مغريًا أن تتعاطى المخدرات من أجل تسكين مشاعرك. مع ذلك فأنواع عديدة من المخدرات والكحول تحد أيضًا من قدرتك على الكبح، ما يؤدي بدوره إلى استجابتك بشكل أكثر عاطفية. يمكن حتى لتناول الكافيين أن يحفز القلق. حافظ على مشاعرك في حالة هدوء وحيادية عن طريق الامتناع عن تعاطي المخدرات أو تناول الكحول أو الكافيين. هناك استثناء مهم لذلك وهو عندما تحتاج إلى تناول دواء نفسي لعلاج أحد الاضطرابات النفسية. إذا كان الوضع كذلك، اتبع إرشادات الطبيب أيًا ما كانت. إن الافتقار إلى النوم يجعل من الصعب التعامل مع المشاعر بحيادية وهدوء. احرص على  أن تنام لمدة ثمان ساعات على الأقل كل ليلة. إذا كنت لا تستطيع النوم، احرص على الآتي:  جعل غرفتك هادئة وجيدة التهوية. الحصول على مرتبة سرير مريحة. استخدام أحد أجهزة إصدار الضوضاء البيضاء التي تغطي على أصوات الضوضاء المحيطة. تجنب الكافيين والكحول والوجبات الدسمة، خاصة بعد حلول المساء. يمكن للمشاعر المشتعلة أن تقف في الطريق أمام محاولتك للتعامل مع موقف شديد التوتر. فمثلًا إذا كنت على وشك إلقاء خطاب أو تقديم عرض مهم، سيؤثر الخوف سلبًا على قدرتك على التفكير بوضوح وعلى أدائك. معرفتك بكيفية إسكات صوت الخوف الذي داخلك من الممكن أن تساعدك عندما تحتاج إلى التغلب على تحدي ما في العمل أو في المدرسة. للمشاعر دور في اتخاذ القرارات، لكن في بعض الأحيان يكون من المهم تنحيتها جانبًا لكي يمكن تقييم العوامل الأخرى. على سبيل المثال قد تشعر بأنك مدمرًا بعد انتهاء علاقة ما وعندها قد تغريك فكرة الانتقال لمدينة أخرى حتى لا ترى شريكك أو شريكتك السابقة. إذا كنت قادرًا على النظر أبعد من حزنك ووضع العوامل الأخرى في حسبانك، فسوف تُستبعد احتمالية مغادرتك وترك كل شيء خلف ظهرك. يمكن أن يكون تخدير مشاعرك آلية دفاعية مفيدة. ربما يتم التنمر عليك في المدرسة أو أنك لست على وفاق مع أحد أشقائك. إذا كنت في وضع يستعصي عليك تغييره، يمكنك أن تحمي نفسك عن طريق إيقاف مشاعرك مؤقتًا لكي يمكنك تجاوز يومك. توجد المشاعر بداخلنا لسبب. فهي مهمة لنا من أجل الإبحار والغوص عميقًا داخل العالم كما إنها مهمة للحفاظ على صحتنا النفسية وفي كوننا أشخاص أسوياء. إذا كنت دائمًا مخدر المشاعر فإنك تحرم نفسك من تجارب يحتاج عقلك أن يخوضها. الخوف والحزن واليأس وغيرهم من المشاعر التي لا يحب أحد أن يشعر بها هي مع ذلك بنفس أهمية مشاعر السعادة والحماس. إذا كنت لا تسمح لنفسك بالشعور بالحزن، سوف يستعصي عليك أن تشعر بالسعادة. بدلًا من تخدير مشاعرك تعلم كيف تتعامل معها وتستغلها لصالحك. أخبِر نفسك أن المشاعر السلبية ليست بالحقائق الموضوعية؛ إنك لست مجبرًا أبدًا على الشعور بالألم النفسي. تذكَّر أن الألم النفسي مصدره عقلك. هذا يعني أنك قادر على السمو فوق أي مشاعر سلبية مثل مشاعر الخوف أو القلق أو الغضب. عندما يهددك شعور سلبي بالظهور قم بطرد الفكرة ببساطة بأن تقول:«هذا موجود فقط داخل عقلي». يعد ذلك عنصرًا أساسيًا في عملية تنبيه الذهن. إلى جانب تحصين نفسك ضد الألم النفسي الذي تشعر به في الحاضر، يمكنك أيضًا أن تستخدم أساليب تنبيه الذهن لكي تستعد لمواجهة الألم الذي قد تتعرض له في المستقبل. فكر في بعض المواقف التي قد تحدث في المستقبل القريب والتي يمكن لها أن تشعرك بالضغط، مثل خوض اختبار صعب أو التشاجر مع حبيبتك أو تكليفك بمهمة صعبة في العمل. تخيل استجابة هادئة وموضوعية لكل واحد من تلك المواقف المحتملة ثم تدرب على التغلب على تلك المشاعر السلبية. سريعًا ما سوف تصبح متمرسًا في التعامل مع تلك المشاعر القوية وسوف تزداد لديك القدرة على السيطرة على نفسك بهدوء. احرص كل يوم على إجراء «فحصًا ذهنيًا» دوريًا لكي تحدد مدى صحتك النفسية في كل وقت. حتى عندما لا تكون حزينًا أو محبطًا، وعيك بمشاعرك وبأسبابها من شأنه أن يساعدك على فهم استجاباتك العاطفية التي تتم بشكل تلقائي خلال حياتك اليومية. في نهاية الأمر سيسمح لك وعيك الذهني بالسيطرة على استجاباتك العاطفية بفاعلية أكبر. عند إجراء فحصك الذهني، اسأل نفسك الأسئلة الآتية:  ما هو شعوري خلال هذه اللحظة؟ هل أشعر بشعور واحد فقط بالمعاناة أم بمزيج من المشاعر؟ تسمية مشاعرك في حد ذاته أمر من شأنه أن يساعدك على النظر لها بموضوعية أكثر.  لماذا أشعر على هذا النحو؟ هل مشاعري ناتجة عن عوامل داخلية (مثل مخاوفك الشخصية) أم ناتجة عن عوامل خارجية (عندما يصيح أحد في وجهك مثلًا)؟ هل أنا راضِ عما أشعر به الآن؟ فقد تكون شاعرًا بالسعادة والامتنان للحياة ولذلك تريد تعزيز تلك المشاكل، في حين من الممكن أيضًا أن تشعر بالقلق والتوتر ولذلك لا ترغب في اختبار تلك المشاعر في المستقبل. ماذا بإمكاني أن أفعل لكي أتحكم في مشاعري في المستقبل؟ اسأل نفسك عما إذا كان في وسعك أن تشجع المشاعر الإيجابية لديك بينما تنبذ المشاعر السلبية. كيف يمكنك تشكيل حياتك بحيث تكون أنت المتحكم في مشاعرك عوضًا عن أن تترك مشاعرك هي التي تتحكم بك؟ يمكن أحيانًا أن يفلت منك زمام مشاعرك فتجد نفسك تعبر عن مشاعر لديك لم تكن ترغب في إظهارها. ربما حدث وأن بكيت في العمل أو أنك لم تتمكن من إخفاء شعورك بالضغط وأنت في المدرسة. قل لنفسك أن ذلك يحدث للجميع وحاول أن تتعلم من التجربة. هناك بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك على مسامحة نفسك وتشمل:  ركز على مستقبلك وليس حاضرك. اسأل نفسك عما إذا كان فشلك الحالي قد علمك أي درس عن كيف يجب أن تكون استجابتك في المستقبل. قد الدعم النفسي لنفسك وتقبل ما حدث، لأنك في النهاية بالتأكيد قد استفدت شيئًا من المرور بهذا الموقف الصعب.  أخبر نفسك أن القوة والقدرة على المواجهة إنما تأتي فقط من الفشل المتكرر. لا يمكنك أن تصبح قوي المشاعر بسهولة حيث ستحتاج إلى التدرب على ذلك ببطء ومع مرور الزمن. انظر لذلك على أنه خطوة واحدة في رحلتك نحو السيطرة على مشاعرك.  حافظ على الأمور في نصابها الصحيح. تذكر أن أكثر شخص يهمه حالتك الشعورية هو أنت. زملاؤك في العمل أو المدرسة أو أصدقاؤك أو أفراد أسرتك جميعًا هم آخر من سيتذكر أنك قد مررت بلحظة جيشان عاطفي. تذكر أن تلك ليست نهاية العالم، بل إنها ومضة صغيرة عابرة في حياتك. إذا حدث شيء وتسبب في شعورك بالغضب، حاول أن تظل هادئًا دون التعبير عن أي شيء لبضع دقائق. تنفس بعمق وقم بالعد حتى عشرة. بمجرد أن تتجاوز الاستجابة العاطفية اللحظية، سوف تصبح قادرًا على الاستجابة للموقف بهدوء وبتعقل بدلًا من الاستجابة بعاطفتك تمامًا. واحدة من الطرق الجيدة لتحجيم مشاعرك ومنعها من السيطرة على حياتك هي بإخراج مشاعرك، لكن على الورق. تخلَّص من مشاعرك من خلال كتابتها في دفتر يومياتك. ينسيك ذلك حالتك العاطفية ويسمح لك بالمضي قدما في حياتك. تؤكد الدراسات أن أولئك الذين يعبرون عن تغيراتهم المزاجية في يومياتهم يشعرون بأن لديهم سلطة أكبر على حالتهم الشعورية. التزم بالكتابة في دفتر يومياتك خلال أوقات محددة من اليوم أو خلال تلك الأوقات التي تشعر فيها أنك مشحون عاطفيًا.  انتبه تحديدًا لما إذا كانت استجابتك العاطفية هي استجابة الشخص الطبيعي أم أن استجابتك مبالغة بعض الشيء.  تأكد من أن تسأل نفسك هل شعرت على هذا النحو من قبل أم لا؟ سوف يساعدك ذلك على أن تجد نمطًا مفهومًا لاستجابتك العاطفية.  إذا حدث شيء قد أغضبك، أخبِر نفسك أنك سوف تكتب عنه لاحقًا في دفتر يومياتك. سيساعد ذلك في منعك من الاستجابة بعاطفتك خلال هذه اللحظة. تؤكد الدراسات أن كبح المشاعر السلبية يمكنه في الحقيقة أن يستنفذ الطاقة النفسية لصاحبه، مما يجعل من الأصعب التعامل مع الضغط واتخاذ القرارات السليمة. يعني ذلك أن تخدير مشاعرك ومنع نفسك من الشعور بالألم قد يضعف قدرتك على التحمل أو حتى قدرتك على تذكر الأحداث. فقط قم بتخدير مشاعرك عندما يكون ذلك مهمًا حقًا لتجاوز حياتك اليومية.  هناك بديل آخر جيد لتخدير مشاعرك وهو أن تعمل على تجاوز الألم الذي تشعر به وذلك عن طريق إعادة صياغته لرؤيته من منظور مختلف والتركيز على المشاعر الأكثر إيجابية. على سبيل المثال قد ترغب في تخدير مشاعرك بسبب تعرضك لموقف محرج في العمل، إلا أنك قد تكون قادرًا على رؤية هذه الواقعة باعتبارها أمر غير مهين وإنما أمر مضحك. يطلق على ذلك إعادة التقييم المعرفي الذي يختلف عن تخدير المشاعر لكنه يمكنه أن يعود بنتيجة مرغوبة مشابهة.  يجب أن تعلم أن الشعور بتخدر المشاعر التام أو تخدير المشاعر لمدى طويل يمكن أن يكون مؤشرًا للمعاناة من أحد الاضطرابات النفسية، مثل: اضطراب ما بعد الصدمة  أو الاكتئاب السريري. إذا كنت تعاني من شعور دائم بالتيه والخدر وفقدان الأمل، يجب أن ترى الطبيب أو معالجك النفسي في أقرب وقت. . أسهل طريقة لتخدير مشاعرك واستجابتك العاطفية هي التحكم في المحيط الخارجي من حولك. احرص أولًا على ألا تحفز لديك استجابات عاطفية حادة. إذا كنت تعلم أن هناك أشخاص أو أماكن أو نشاطات بعينها تجعلك في حالة سيئة، حاول قدر إمكانك أن تبقى بعيدًا عن تلك الأشياء. قد تضطر أحيانًا إلى التواجد حول أناس لا تحبهم أو أن تؤدي بعض الوظائف التي تكرهها. إذا لم يكن في استطاعتك تجنب الأشياء التي تسبب لك مشاعر الألم، ابحث عن طريقة للسيطرة عليها. لا تنظر لنفسك على أنك ضحية أو عاجزة، بل حاول بأي طريقة أن تجد في الموقف شيئًا يساعدك. ببساطة ذكّر نفسك أنك لديك دائمًا الاختيار، فهذا من شأنه أن يساعدك على تجاوز الأوقات الصعبة بسلام نسبيًا. على سبيل المثال:  إذا كنت تشعر بالضغط عند الاستذكار من أجل  الامتحان في الليلة السابقة له، حاول بدلًا من ذلك أن تبدأ المذاكرة قبل الامتحان بليلتين. حينها سيتاح لك أن تسترخي خلال ليلة الامتحان. إذا كنت تكره الذهاب للحفلات وحضور المناسبات لتواجد أعداد كبيرة من الناس، اطلب من شخص أو اثنين من أصدقائك المقربين أن يحضروا معك. اذهب إليهما في الحفل كلما احتجت للهرب من الجموع واحظَ معهما بمحادثة أكثر خصوصية. عندما تشعر بأن مشاعرك بدأت تجتاحك، توقّف عما تقوم به في الحال ثم افعل شيئًا آخر بدلًا منه. حاول أن تقوم بنشاط يتطلب منك تركيز كامل انتباهك الذهني والعاطفي. عن طريق تشتيت نفسك سوف تكون قادرًا على التعامل مع مشاعرك في وقت لاحق حينما تكون أكثر  هدوءًا وتعقلًا. أما في الوقت الحالي فلا تقلق بشأن التعامل مع حالتك الشعورية؛ كل ما عليك فعله هو ببساطة تغيير حالتك المزاجية عبر القيام بنشاط آخر. تشمل بعض الأنشطة الجيدة كلًا من:  ألعاب الفيديو. مشاهدة فيلم. ممارسة هوايتك المفضلة. حضور حفل غنائي أو عرض كوميدي. التمرين الرياضي. يمكن للتعرض للتكنولوجيا أن يتسبب في زيادة المشاعر الحادة؛ بكونك في حالة اتصال مستمر، فإنك تعرض نفسك لمزيد من ضغط العمل وضغوط الحياة ومشاعر العجز. تستطيع تهدئة نفسك وجعل نفسك أسعد بالابتعاد عن مواقع التواصل الاجتماعي. سيطر على مشاعرك عن طريق تقليل الوقت الذي تقضيه في تصفح الإنترنت. للحد من استخدام الإنترنت يمكنك فعل الآتي:  تفقد البريد الإلكتروني أثناء العمل فقط وليس في المنزل أبدًا. غلق هاتفك المحمول في المساء. غلق إشعارات مواقع التواصل الاجتماعي. تقليل حساباتك على مواقع التواصل الاجتماعي. أخذ استراحة من الإنترنت في نهاية كل أسبوع. طبقًا لنظرية الاستجابة الوجهية فإنك بإمكانك تغيير حالتك الشعورية فقط من خلال تغيير تعبير وجهك. بمعنى آخر: عندما تتظاهر بالشعور على نحو معين، فإنك قد تبدأ في الشعور به حقًا. إذا أردت أن تكون مخدر المشاعر، فتصرَّف كشخص مخدر المشاعر. قد تجد صعوبة في فعل ذلك في أوقات الضغط، لكن مع بعض الممارسة سوف يتحول إلى شيء طبيعي. ابقَ حياديًا عن طريق:  الحفاظ على وجهك هادئًا خاليًا من التعبيرات. إبقاء شفتيك في حالة حياد، فلا تكون مبتسمة ولا مزمومة. التحدث بوتيرة منخفضة وبصوت هادئ. الاقتضاب بجعل عباراتك مختصرة وموجزة. الحفاظ على التواصل البصري بنظرة هادئة وخالية من التعبير.
حافظ على دائرتك الاجتماعية. خذ رد فعل إيجابي. قل لنفسك أن شعورك بالضغط هو شيء مؤقت. خذ استراحة. خذ أنفاسًا عميقة. قم بتمرين رياضي مكثف لمدة ٣٠ دقيقة. ابتعد عن تعاطي المخدرات. احصل على قسط كافِ من النوم أثناء الليل. حاول إسكات صوت مشاعرك عندما تواجه أحد التحديات. قم بتنحية مشاعرك جانبًا بشكل مؤقت عندما تكون في حاجة لاتخاذ قرار. خدّر مشاعرك عندما تكون في موقف لا يمكنك السيطرة عليه. تجنب أن تقوم بتخدير مشاعرك لكثير من الوقت. قل لنفسك أن كل المشاعر السلبية منحصرة داخل رأسك. تدرب على المواقف المحتملة التي قد تسبب لك الشعور بالألم. انتبه إلى حالتك الشعورية. لا تلُم نفسك على إظهار مشاعرك. خذ وقتك قبل إصدار رد الفعل. اكتب يومياتك. اعلم أن تخدير مشاعرك يأتي على حساب شيء آخر.  تجنب الأشخاص والأماكن والمناسبات التي لا تحبها سيطر على الأوضاع التي لا تعجبك. شتّت نفسك. خذ استراحة من وسائل التكنولجيا. تصرَّف بحيادية حتى ولو لم تكن تشعر بذلك.
https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Emotionally-Numb
Dealing with Anxiety Calming Yourself Physically When Should You Try This? Paying Attention to Your Emotions Controlling Your Surroundings