التحكّم في اضطراب الوسواس القهري بالعلاج تعلّم التكيّف مع الأفكار الهوسية استخدام التعرّض وتجنّب الاستجابة التعامل مع اضطراب الوسواس القهري باستخدام الحمية الغذائية والتغيرات الحياتية
ابحث عن طبيب نفسي يمتلك خبرة في علاج اضطراب الوسواس القهري والاضطرابات المشابهة. يمكنك البحث عن طريق استشارة طبيب عادي أو الحصول على إحالة من العائلة والأصدقاء  احرص على أن تشعر بالارتياح مع الشخص الذي تختاره ومن امتلاكه للمؤهلات المطلوبة لتلبية احتياجاتك. من المهم زيارة طبيب لتشخيص الحالة حيث أن هناك مشكلات أخرى تمتلك أعراضًا تشبه أعراض الوسواس القهري. يمكن للطبيب الجسدي إحالتك إلى طبيب صحة ذهنية، ويمكن لطبيب الصحة الذهنية تشخيص الحالة. هناك مجموعتان من أعراض اضطراب الوسواس القهري، الهوس والسلوكيات القهرية. أعراض الهوس عبارة عن أفكار أو اندفاعات أو صور ثابتة وعنيدة وغير مرغوب بها تحفّز مشاعر البؤس أو التخوّف. قد تشعر بأن الأفكار أو الصور تستمر بالظهور على الرغم من أنك تحاول أن تتجنبها أو تطفئها. أعراض السلوك القهري هي السلوكيات التي تنفذها من أجل التكيّف مع الأمر المرتبط بالأفكار الهوسية التي تعاني منها. هذه هي السلوكيات التي يفترض أن تمنع تحقق الخوف، وتظهر عادة على شكل قواعد أو طقوس. يعمل العرضان السابقان، الهوس والسلوكيات القهرية، على خلق أنماط مميزة مثل الأنماط التالية:  عادة ما يعاني الأشخاص الذين يخافون من التلوث وانتشار الأوساخ من سلوكيات قهرية مثل غسل اليد. يقوم آخرون بتفقّد الأشياء بشكل متكرر (التأكد من أن الباب مغلق أو أن الفرن مغلق وما إلى ذلك) بحيث يربطون ذلك بخطر محتمل. يخاف البعض من أن عدم تنفيذ كل شيء بالشكل الجيد سيؤدي إلى حدوث شيء مريع لهم أو لأحبائهم. يصاب الكثيرون بهوس تجاه الترتيب والتماثل. يعاني أولئك الأشخاص من خرافات حول بعض أنواع الترتيب والتنسيق. هناك أيضًا أولئك الذين يخافون من حدوث أشياء سيئة إن قاموا برمي أي شيء. يؤدي ذلك إلى إحداث سلوك قهري للاحتفاظ بالأشياء التي لا يحتاجون إليها (كالأغراض المكسورة أو الجرائد القديمة) وتسمى هذه الحالة بالتكديس أو الاكتناز. ليتم تشخيص الحالة على أنها اضطراب وسواس قهري، يجب أن يعاني الشخص من هوس وسلوكيات قهرية معظم الأيام لمدة أسبوعين على الأقل. من ناحية أخرى، يمكن أن يتم تشخيصك باضطراب الوسواس القهري إن كانت الأفكار الهوسية والسلوكيات القهرية تؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية (على سبيل المثال، أن تكون خائفًا من الجراثيم بشدة لدرجة غسل يديك بشكل متكرر لدرجة النزيف وعدم تمكّنك من لمس أي شيء خارج المنزل). يركّز هذا النوع من العلاج على التعرّض ومنع الاستجابة (ERP) مما يعني أن الطبيب النفسي سيقوم بتعريضك إلى الأشياء التي تخاف منها أو تشعر بالهوس تجاهها ثم سيساعدك على إيجاد طرق صحية للتكيّف مع حالات القلق هذه. قد تكون جلسات العلاج على شكل جلسات فردية أو جلسات عائلية أو جلسات جماعية. قد تكون هذه العملية على شكل تجربة وخطأ، وقد تجد في بعض الحالات أظن استخدام مجموعة من الأدوية أكثر فعالية في مقاومة الأعراض من استخدام دواء واحد لوحده.  أحد أنواع الأدوية التي تُوصف عادة هي selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) مثل citalopram (Celexa) وfluoxetine (Prozac) وparoxetine (Paxil) وescitalopram (Lexapro). تزيد هذه الأدوية من نشاط النواقل العصبية التي تساعد على توازن المزاج وخفض مستوى التوتر (السيروتونين).  أحد الأدوية الأخرى التي توصف عادة هي مضاد الاكتئاب ثلاثي الحلقات (TCA) المسمى clomipramine، ووافقت هيئة الغذاء والدواء الأمريكية على استخدامه في علاج اضطراب الوسواس القهري. يتم وصف أدوية SSRI أكثر من clomipramine عادة لأن آثارها الجانبية أقل.  لا تتوقف عن تناول أي دواء دون استشارة الطبيب أولا. قد يؤدي ذلك إلى ظهور الأعراض والآثار الجانبية المشابهة لأعراض الانسحاب. يجب أن تعرف أفكارك الهوسية أولًا حتى تتمكّن من تحدّي بعض التفسيرات غير المفيدة التي تفرضها لها، وأفضل طريقة لفعل ذلك هي البدء بتتبع شيئين: (1) الأفكار الهوسية، (2) المعاني أو التفسيرات التي تعطيها لهذه الأفكار الهوسية.  استخدم هذا النموذج لمساعدتك على تسجيل 3 أفكار هوسية (وتفسيراتك لها) كل يوم من أيام الأسبوع. سجّل الموقف الذي يُحدث أفكارك الهوسية وهوسك الذي تختبره في موقف معيّن. ما الذي دفعك إلى امتلاك هذه الفكرة في المقام الأول؟ ما الذي حدث عندما اختبرت الأمر للمرة الأولى؟ قم كذلك بتسجيل كل المشاعر التي اختبرتها عند حدوث الهوس، وقيّم شدة مشاعرك في وقت حدوث الهوس على مقياس من 0 (عدم وجود مشاعر) إلى 10 (شعور شديد لأقصى درجة ممكنة). إضافة إلى تتبع الأفكار، تتبّع التفسيرات أو المعاني التي تطرحها لهذه الأفكار. لاكتشاف تفسيراتك (حيث أن ذلك قد يكون صعبًا)، اسأل نفسك الأسئلة التالية:  ما الشيء المزعج بخصوص هذا الهوس؟ ما الذي يفيده هذا الهوس حولي أو حول شخصيتي؟ ما هي طبيعة الشخص التي كنت سأكون عليها إن لم أكن أمتلك هذا الهوس؟ ما الذي قد يحدث إن لم أتصرف وفق هذه الفكرة؟ يساعد تحدّي هذه التفسيرات على معرفة أن هذه الأفكار ليست واقعية للعديد من الأسباب. لا يتوقف الأمر على ذلك فقط، فتفسيراتك ليست مفيدة في إرشادك إلى حل المشكلات التي تطرحها هذه الأفكار، لذا اسأل نفسك الأسئلة التالية لتأكيد خطأ نفسك:  ما الأدلة التي أمتلكها حقًا لصالح هذه التفسيرات وضدها؟ ما هي فوائد هذا النوع من التفكير وأضراره؟ هل أخلط فكرة تخصني مع حقيقة من الحقائق؟ هل تفسيراتي للموقف دقيقة أو واقعية؟ هل أنا متأكد بنسبة 100% من أن الفكرة ستتحول إلى حقيقة؟ هل أرى الاحتمال على أنه حقيقة أكيدة؟ هل تعتمد توقعاتي لما سيحدث على مشاعري فقط؟ هل سيتفق صديق لي أن السيناريو الذي يدور في رأسي من المحتمل أن يحدث؟ هل هناك أكثر منطقية للنظر إلى هذا الموضوع؟ تحدث التفسيرات غير المفيدة عادة بسبب طرق التفكير المتخبطة التي تُلاحظ عادة على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الوسواس القهري. تتضمّن أمثلة الشراك الفكرية ما يلي:    التهويل  هو ما يحدث عندما تكون متأكدًا (دون أي دليل) من أن السيناريو الأسوأ سيتحقق. قم بتحدّي التهويل عن طريق إخبار نفسك بأن الوضع الأسوأ لا يمكن أن يتحقق إلى نادرًا.   الترشيح  عبارة عن فخ يتسبب برؤيتك للأمور السيئة التي تحدث فقط وتجاهل، أو ترشيح، الأمور الجيدة. لمقاومة الترشيح، اسأل نفسك عن أجزاء الموقف التي تفشل في أخذها بعين الاعتبار، وخصوصًا الإيجابي منها.   الإفراط بالتعميم  هو المبالغة في موقف ما لجعله يشمل كل المواقف، كاعتقاد أنك تقع في أخطاء غبية دائمًا لأنك أخطأت في نطق كلمة ما. تجنّب الإفراط بالتعميم حول الأدلة المضادة (اللحظات التي كنت فيها شديد الدهاء أو التي التقطت فيها خطأ وقمت بتصحيحه).   التفكير الأبيض والأسود  يعني أن المواقف ترى في الحالات القصوى للنجاح أو الفشل. على سبيل المثال، يمكن أن تعتقد أن عدم غسل يديك مرة واحدة يؤدي إلى إصابتها بالجراثيم ويجعلك شخصًا سيئًا وغير مسؤول. حاول أن تبتعد عن التفكير الأبيض والأسود عن طريق النظر بجدية لما إن كنت قد أحدثت آثارًا سلبية بالفعل أم لا وتذكير نفسك بأن هذا ليس الوقت المناسب (ولن يكون الوقت مناسبًا أبدًا) لإطلاق أحكام مطلقة حول شخصيتك. يمكنك إيجاد مزيد من هذه الشراك هنا. اضطراب الوسواس القهري حالة مزمنة، ولا يعد وجود أفكار غير مرغوب بها أو مزعجة ضمن إطار تحكّمك. اعلم أن هذه الأفكار مجرّد مصدر للإزعاج وأنها لا تؤثر على أي شيء خارج ذهنك. أفكارك مجرّد أفكار فحسب، ولا تؤثر هذه الأفكار عليك كشخص. يحدث اضطراب الوسواس القهري عند ظهور فكرة غير مرضية في ذهنك (كفكرة انتشار مرض في أحبائك مثلًا)، ويتبع ذلك تفسير قاس جدًا لهذه الفكرة (ربما يعني امتلاك هذه الفكرة أنك شخص شرير يمكنه إيذاء الآخرين عن طريق إهماله)، ويؤدي وجود هذه الفكرة مع تفسيرها إلى خلق كثير من القلق.  بما أن القلق غير مريح بالمرّة، ستتصرف للحرص على عدم تحقق الفكرة. في هذا المثال، يمكن أن تغسل يديك كل مرة تلمس فيها شيئًا أو تدعو الله لأحبائك مع غسل اليد. على الرغم من أن تنفيذ هذا الطقس يؤدي إلى تخفيف التوتر لفترة وجيزة، إلا أن الأفكار السيئة تظهر بعد ذلك بشكل متكرر أكثر وأكثر (جرّاء محاولة عدم التفكير فيها كثيرًا)، وهذه هي الدورة المريرة لاضطراب الوسواس القهري. الهدف الرئيسي لعلاج التعرّض ومنع الاستجابة هي تعريض نفسك لمواقف تظهر الهوس ثم "عدم" الانخراط في استراتيجية التكيّف غير المفيدة (السلوك القهري). إن كانت حالة اضطراب الوسواس القهري لديك شديدة للغاية، يمكن تجربة العلاج تحت إشراف طبي. بغض النظر عما يؤدي إلى هوسك وسلوكك القهري (المواقف والأغراض والناس والأفكار الأخرى)، تسمى هذه الأشياء بالمحفزات لأنها تحفّز دورة اضطراب الوسواس القهري. معرفة محفزات المرض أمر أساسي حيث أنها ما تعرّض نفسك له من أجل مقاومة السلوكيات وتخفيف القلق. استخدم هذا النموذج لمساعدتك على قضاء أسبوع في تتبع محفّزات حالتك. بعد تتبّع هوسك وسلوكياتك القهرية لمدة أسبوع، رتّب كل المواقف التي تخافها من الأقل إلى الأكثر ترويعًا.  على سبيل المثال، إن كنت تخاف من التلوث فالتواجد في منزل والديك لن يحتل أولوية المخاوف فالذهاب هناك يخلق مستوى خوف 1/10. من ناحية أخرى، قد يكون استخدام حمام عام أعلى من حيث الترتيب مما يجعل مستوى خوفك منه 8 أو 9. استخدم تراتبي خوف مختلفة إن كنت تمتلك مجموعة محفّزات مختلفة. يمكن مثلًا أن تضع كل المواقف التي تخافها وتتعلق بالخوف من المرض في ترتيب واحد والمخاوف المتعلقة بتجنّب الكوارث في ترتيب مختلف. حتى ينجح التعرّض، من المهم محاولة مقاومة القيام بالأعمال القهرية خلال أو بعد التعرّض (لأقصى درجة ممكنة). سبب ذلك هو أن علاج التعرّض ومنع الاستجابة يعلّمك مواجهة خوفك "دون" ممارسة السلوك القهري المصاحب له.  اطلب من شخص تثق به بعد ذلك تعليمك كيفية تنفيذ المهمة التي يؤثر عليها الوسواس القهري. التعلّم من سلوك هذا الشخص مفيد لأن هناك احتمال كبير بأنك تمارس السلوك القهري لفترة طويلة ولا تتذكّر كيفية مواجهة الموقف الذي تخاف منه دون ممارسة السلوك القهري. على سبيل المثال، يمكن أن يسأل الأشخاص الذين يمارسون غسل اليد قهريًا أقاربهم عن عاداتهم لغسل الأيدي للحصول على منظور أكثر شيوعًا لكيفية غسل اليدين ووقت ذلك. إن كانت مقاومة السلوك القهري بالكامل أمر شديد الصعوبة (خصوصًا في مرحلة مبكرة)، حاول أن تأخر التعامل مع السلوك القهري عوضًا عن التخلي عن ذلك تمامًا. على سبيل المثال، انتظر لمدة 5 دقائق قبل العودة لتفقد الأجهزة عند الخروج من المنزل (التعرّض)، وتفقّد جهازين عوضًا عن تفقد 5 أجهزة. تؤدي إطالة التأخير تدريجيًا إلى مساعدتك على التخلّي عن الفعل تمامًا. إن انتهى بك الأمر إلى أداء السلوك القهري، حاول أن تعرّض نفسك من جديد لنفس المواقف الذي تخافه على الفور وكرّر الممارسة حتى يقل الخوف إلى النصف. لذا، غادر المنزل مجددًا على الفور بعد المرور بالعملية المذكورة أعلاه واستمر بهذا التكرار حتى ينخفض الخوف من 8/10 إلى 4/10. بعد اختبار قدر قليل من القلق عند إنهاء تمرين، يمكنك الانتقال إلى التمرين التالي. لنقل أنه بعد عدة تمارين ستشعر بقلق بسيط جدًا عند الانتظار لمدة 5 دقائق قبل تفقّد الأجهزة بعد مغادرة المنزل، ثم يمكنك بعد ذلك تحدي نفسك للانتظار لمدة 8 دقائق.  تذكّر أنه وحتى عند شعورك بقلق شديد جدًا، سيرتفع مستوى خوفك ثم يقل تدريجيًا ببطء. سيختفي الخوف من تلقاء نفسه إن لم تستجب إليه. يمكن أن تكون تجربة التعرّض مرهقة للغاية، لذا لا تتردد في طلب مساعدة الأشخاص الموجودين في حياتك إن كنت بحاجة للدعم. بما أن اضطراب الوسواس القهري نوع من أنواع اضطرابات القلق، يمكن أن يؤدي التوتر إلى تحفيز الأعراض مما يجعل التعامل مع الحالة والتغلّب عليها أصعب. تؤدي أي تغيّرات حياتية تقوم بها وتخفف القلق والمخاوف المتزايدة إلى زيادة احتمال تقليل أعراض اضطراب الوسواس القهري. يمكن أن تساعد أحماض أوميجا-3 الدهنية بشكل مباشر في زيادة مستويات السيروتونين في المخ، وهو نفس الناقل العصبي الذي يتأثر بالعقاقير الدوائية المستخدمة لعلاج اضطراب الوسواس القهري. يعني ذلك أن هذه الأطعمة تساعد أيضًا على التعامل مع القلق. يجب كذلك تفضيل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية على المكملات الغذائية، وتتضمّن هذه الأطعمة:  بذور الكتان والبندق. السردين والسلمون والقريدس. الصويا والتوفو. القرنبيط والقرع. يقوم الكافيين بتثبيط إنتاج السيروتونين في المخ، وتتضمّن الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين ما يلي:  القهوة والمثلجات بنكهة القهوة. الشاي، والشاي الاخضر، ومشروبات الطاقة. المشروبات الغازية. الشوكولاتة ومنتجات الكاكاو لا تقتصر فائدة التمارين الرياضية على تحسين قوة العضلات والصحة القلبية الوعائية فقط حيث أنها تساعد أيضًا في محاربة القلق وميول اضطراب الوسواس القهري. عند ممارسة التمارين الرياضية، تقوم بتعزيز إنتاج مواد الإندورفين في الجسم، وهي هرمونات مسؤولة عن تحسين المزاج وتخفيف القلق ومقاومة الاكتئاب. حاول أن تتدرّب لمدة 30 دقيقة 5 مرّات كل أسبوع على الأقل. تتضمّن أمثلة التمارين الرياضية الصحية الجري وركوب الدراجة الهوائية ورفع الأثقال والسباحة وتسلق الصخور. ضمن الفوائد العديدة الأخرى، يؤدي ضوء الشمس إلى زيادة تكوين السيروتونين في المخ عن طريق وقف امتصاص خلايا المخ لها. يسمح التدرب في ضوء الشمس باصطياد عصفورين بحجر واحد! عند شعورك بالتوتر، يزيد بذلك احتمال زيادة أعراضك أو زيادة شدتها. لهذا السبب، يعد تعلّم الطرق الجسدية والذهنية لتقليل التوتر مفيدًا بشكل عام، ومن أمثلة ذلك ما يلي:  إحداث تغيّرات صحية طويلة الأمد، مثل الحمية الغذائية والتمارين الرياضية. استخدام قوائم المهام. تقليل الحديث السلبي مع النفس. التدرّب على إرخاء العضلات التقدّمي. تعلّم التفكّر والتأمّل التخيّلي. تعلّم تحديد مصادر التوتر. تعلّم الرفض عند دعوتك لحمل مسؤولية أكبر مما يمكن احتمالها. هناك مجموعات دعم مكوّنة من أشخاص يتعاملون مع مشكلات مشابهة لمشكلتك، ويمكنك في هذه المجموعات مناقشة خبراتك وصراعاتك مع الأشخاص الذين يمكنهم تفهّم ذلك، ومجموعات الدعم هذه جيدة لإحداث اطمئنان وتقليل مشاعر العزلة التي تصاحب اضطراب الوسواس القهري عادة. تحدّث مع طبيبك النفسي أو طبيبك حول مجموعات الدعم في منطقتك>
قم بزيارة طبيب نفسي. احصل على تشخيص اضطراب الوسواس القهري. اعمل مع طبيب نفسي للتحكّم في سلوكياتك القهرية. تحدّث مع طبيبك حول إيجاد الأدوية المناسبة. تتبّع أفكارك الهوسية. تتبّع تفسيراتك للأفكار الهوسية. تحدّ تفسيراتك. تعلّم وسائل التفكير الواقعية. قم بالحد من الرغبة بلوم نفسك. تعرّف على دورة اضطراب الوسواس القهري الشديدة. تعرّف على محفّزاتك. اكتب تسلسل مخاوفك. واجه خوفك. تقدّم بالتعرّض. تعرّف على الرابط بين اضطراب الوسواس القهري والعادات الحياتية. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية. قم بالحد من الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين. حاول أن تتدرّب بانتظام. اقضِ مزيدًا من الوقت في الخارج. تعامل مع التوتر. انضم لمجموعة دعم.
https://www.wikihow.com/Manage-OCD https://www.wikihow.com/Manage-OCD https://www.wikihow.com/Manage-OCD https://www.wikihow.com/Manage-OCD
Managing OCD with Therapy Learning to Cope with Obsessive Thoughts Using Exposure and Response Prevention (ERP) Managing OCD with Diet and Lifestyle Modifications