تغيير نظامك الغذائي شرب الحليب عند الإصابة بعدم تحمل اللاكتوز شرب المزيد من الحليب
إن كنت معتادًا على شرب الحليب الكامل فقم بتقليله تدريجيًا إلى خالي الدسم. ذلك سيقلل مدخولك من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. قلل تدريجيًا من شرب الحليب الكامل حتى شرب الحليب 2% ثم 1% وأخيرًا الحليب خالي الدسم. فكر في شرب الحليب العضوي دون هرمونات مضافة. معظم أنواع الحليب غنية بالسعرات الحرارية، ولكن يمكنك اتخاذ اختيارات ذكية أو بديلة للتعويض عن تلك السعرات في غذائك اليومي. قم بتقليل السعرات "الخالية" من طعامك واشرب المزيد من الحليب كبديل لها.  إن لم تكن متأكدًا من حصولك على ما يكفي من الحليب أو كنت تخشى كثرة شربك له فاستشر الطبيب أو مختصًا بالتغذية بشأن التغييرات الغذائية التي يمكنك إحداثها لتحسين توازن وجباتك الغذائية. شرب كوب واحد من الحليب خالي الدسم ذي سعة 350 جرامًا يحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم عبوات المشروبات الغذائية من نفس السعة، كما يمنحك مغذيات وفيتامينات لا توجد بها. الحليب ومنتجات الألبان ضرورية لتزويدك بالفيتامينات والمغذيات اللازمة للحفاظ على قوة وصحة جسدك. قد تحتاج لتقليل بعض أجزاء طعامك الأخرى إن كنت تخشى زيادة تناول الدهون والسعرات، ولكن يجب أن يكون الحليب أولوية نظرًا لفوائده العديدة.    الكالسيوم يحافظ على صحة العظام والأسنان.    البروتين مصدر جيد للطاقة ويبني ويصلح نسيج العضلات.    البوتاسيوم يساعد في ضبط ضغط الدم وهو مهم لقوة العضلات والعظام.    الفوسفور يساعد في تقوية العظام والأسنان كما يساعد جسدك في تصفية النفايات.    فيتامين د يساعد جسدك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور.   فيتامين ب12 يساعد في الحفاظ على صحة كرات الدم الحمراء وكفاءة نسيج الأعصاب.    فيتامين أ يساعد في الحفاظ على صحة البصر والجلد والأسنان والأنسجة.    نياسين وهو من فيتامينات ب، يساعد على تنظيم مستوى الكوليسترول. إن كنت تخشى إضافة السعرات من الحليب فجرب الزبادي خالي الدسم. يمكنك حتى إعداد إفطار من الزبادي عبر إضافة الحبوب والمكسرات والفواكه. بعض الأشخاص الذين يصعب عليهم هضم اللاكتوز (الموجود في منتجات الألبان) يجدون أن إضافة الحليب للطعام تسهل هضمه. تلك الحبوب المباعة دون وصفة يمكن تناولها قبل الوجبات مباشرة لمساعدة الجسد على هضم الحليب ومنتجات الألبان. بعض منتجي الحليب يضيفون إنزيم اللاكتيز مباشرة إليه بحيث تحصل على مذاقه وقيمته الغذائية دون مشاكل الهضم. حليب اللوز وجوز الهند والأرز جميعها بدائل ممتازة. إن لم يكن بإمكانك شرب الحليب فثمة بدائل أخرى مثل الزبادي أو الجبن. رغم أنها مصنوعة من الحليب فإنها أسهل في الهضم. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول الأطفال والبالغين ثلاث أكواب من الحليب خالي أو قليل الدسم (أو ما يعادله من منتجات الألبان) يوميًا للحصول على احتياجات الجسد من الكالسيوم والفيتامينات.  يوصى بتشجيع الأطفال على شرب الحليب كامل الدسم حتى سن الثانية ثم الحليب قليل الدسم بعد ذلك.  إن لم تكن تحب مذاق الحليب فجرب إضافة مذاقات مثل مستخلص الفانيليا أو الموز أو عصير الفراولة. جرب إضافة الحليب إلى القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة الساخنة. الحليب يجعل المشروبات قشدية وناعمة كما يقلل المرارة. اعلم رغم ذلك أن إضافة الحليب إلى الشاي يقلل فوائده. بروتينات الحليب تتعارض مع قدرة جسدك على امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة والموجودة في الشاي. مسحوق الحليب يمكن إضافته إلى أي وصفة تستدعي إضافة الحليب، ويمكن استخدامه في عمل القهوة كبديل مغذٍ وخالٍ من الدهون للكريمر. يمكنك حتى إضافة مسحوق الحليب خالي الدسم إلى كوب من الحليب لمضاعفة محتوى الفيتامين. إنه مشروب حلو يرضي الكبار والصغار ويمكن إعداده منزليًا.  اخلط مسحوق الكاكاو والفانيليا والحليب والسكر حسب المذاق. إنها وصفة سهلة ولذيذة ترضي توقك للحلويات دون المواد المضافة إلى حليب الشوكولاتة المباع في المتاجر. يمكنك إضافة الحليب إلى عدة وصفات لجعل المذاق أشهى وأكثر قشدية مع زيادة محتواها من الفيتامينات والكالسيوم. إضافة الحليب تؤدي لتخثر العصير وتزيده فيتامينات ومغذيات. استخدم خلاطًا لخلط الثلج والفواكه والحليب قليل أو خالي الدسم. إن لم يكن الحليب قليل الدسم سميكًا بما يكفي للسموزي فقم بإضافة زبدة الفول السوداني القشدي لزيادة النكهة.
غير الحليب. قم بعد السعرات الحرارية. اختر الحليب بدل المشروبات الغازية. اجعل الحليب أولوية. احصل على الحليب من مصادر أخرى. اشرب كوبًا من الحليب مع الطعام. جرب حبوب إنزيم اللاكتيز. اشترِ حليبًا خاليًا من اللاكتوز. جرب منتجات ألبان أخرى. اشرب الحليب يوميًا. أضف الحليب إلى المشروبات الساخنة. استخدم مسحوق الحليب خالي الدسم. قم بإعداد حليب الشوكولاتة. تصرف بإبداعية. حاول استخدام الحليب لإعداد عصائر السموزي.
https://www.wikihow.com/Drink-More-Milk-Every-Day https://www.wikihow.com/Drink-More-Milk-Every-Day https://www.wikihow.com/Drink-More-Milk-Every-Day
Changing Your Diet Drinking Milk When You're Lactose Intolerant Drinking More Milk