التخطيط لتتبع التدخين وتقليله تزويد فرصك في التوقف أو الإقلاع عن التدخين الحد من تدخينك
عليك أن تعِ وضعك الحالي قبل أن تُغير من سلوكك. حدد خط الأساس أو حاول إحصاء عدد السجائر التي تدخنها في اليوم. يمكنك استخدام تقويم أو مفكرة أو جريدة أو لوحة ملصقة أو أي شيء قد يساعدك على المتابعة باستمرار وبينما تتابع استهلاكك حاول ملاحظة إن كان هناك أية أنماط محددة تتبعها في عملية التدخين.  يمكنك على سبيل المثال ملاحظة أنه في أيام الأربعاء يزداد استهلاكك للسجائر بحوالي من 5-8 سيجارة عن بقية أيام الأسبوع. ماذا يحدث في أيام الأربعاء؟ ربما تكون لديك حينها مقابلات أسبوعية كل أربعاء تُسبب لك الضغط فتلجأ إلى التدخين لتخفيف ذلك القلق. ضع هدفًا عند متابعتك لعدد السجائر التي تُدخنها في اليوم، لكن لو اتخذت قرارًا بأن تقطع عرقًا وتسيّح دمه (أي أن تتوقف عن التدخين تمامًا) فستجده صعبًا وضاغطا، بل وربما يؤدي إلى ارتفاع احتمالية حدوث انتكاسة. ابدأ بمحاولة الحد من السجائر. يمكنك محاولة التقليل من علبة سجائر (20 سيجارة) إلى 15 سيجارة. أنت فقط من يُمكنه تحديد الكمية التي تستطيع أن تُقللها ولكن على كل حال تكون النسبة المناسبة رُبع الكمية التي تستهلكها. كمثال: إذا كنت تدخن 16 سيجارة في اليوم؛ فقللها إلى 12 وإذا كانوا 12 قللهم إلى 8. إن كنت ستسمح لنفسك باستهلاك خمسة سجائر في اليوم؛ فحدد متى ستدخنهم. سيمحي هذا من قاموسك خيار أن تُدخن عندما تشعر بالملل أو حين لا تجد ما تفعله؛ وبدلًا من ذلك، لن يكون أمامك غير تلك المواعيد المحددة كي تدخن فيها ومن ثم، إبقاء نفسك في دائرة الالتزام.  يمكنك – على سبيل المثال- – تدخين واحدة في الصباح واثنتين في العمل وواحدة في المساء وواحدة قبل النوم. ربما يكون من الصعب الإقلاع عن المتعة اللحظية للتدخين خصوصًا عند عدم توفر المكافآت الفورية لهذا الإقلاع. عليك خلق نظام للعواقب والمكافآت الفورية، بحيث إذا تخطيت عدد السجائر المحدد في اليوم بواحدة أو اثنين يجب أن يكون هنالك عقاب. ضع لنفسك عقاب قد يفيدك بشكل أو بآخر. كمثال: لكل سيجارة إضافية تُدخنها أخبر نفسك بأنه عليك التمدد لمدة 5 دقائق أو ضع عشرة جنيهات في إناء أو قُم بتنظيف المرحاض أو قُم بقراءة جريدة لمدة 10 دقائق إضافية. بينما يُعد هذا نوع من العقاب إلا أنك بطريقة ما تُصلح الخطأ الذي حدث في النظام. كافئ نفسك عندما تحُقق هدفك أو تتجاوزه. سيُحفزك هذا على الرغبة في الإقلاع. لا يُشترط أن تكون المكافآت مادية. يمكنك تذكير نفسك بأنك تستثمر الآن في مستقبلٍ صحيّ لك ولصحتك وهذا يُعد مكافأة في حد ذاته. وعلى سبيلِ المثال: إذا كان هدفك ألا تدخن أكثر من 8 سجائر في اليوم ووجدت أنك قد دخنت 5 فقط؛ فيمكنك مكافأة نفسك بكوب من مشروبٍ تُحبّه أو 20 دقيقة من ألعاب الفيديو أو بوقت فراغ حتى تقضيه كما تشاء. اختر الشيء الذي تستمتع به ولكن ليس متاحًا لك طوال الوقت. تستطيع من هذا التعقّب وضع تقرير مرحلي لك. يمكنك أيضًا رسم مخطط بياني لاستهلاكك وتحديد القيم العليا والقيم الدُّنيا في مسار إقلاعك عن التدخين. هنالك بعض الأشياء التي تُمكنك من الاستمرار في متابعة عادات تدخينك.  المحفزات. انتبه لأكثر العوامل التي تدفعك نحو التدخينِ دفعًا. التكلفة. احسب كمّ الأموال التي تنفقها على السجائر أسبوعيًا. ابدأ في وضع الأموال التي توفرها أسبوعيًا جانبًا وبعد عدة أسابيع أنفق هذه الأموال على شراء مكافأة لنفسك. العواقب /المكافآت. راقب جدوى وانتظام خططك الموضوعة لعملية الإقلاع (مثل زيادة أو نقصان العواقب والمكافآت). يمكنك بهذه الطريقة تعديل تلك الخطط بما يسهّل ويسرع عملية الإقلاع. أخبر من حولك أنك تعمل على هذا الهدف. سيوفر لك هذا الأمر شبكة مترابطة من الدعم المجتمعي تساعدك على تقليل الجرعة المأخوذة، كما أنهم سيجعلون منك رقيبًا على نفسك عن طريق سؤالهم لك باستمرار عما وصلت له في طريقك نحو الإقلاع. إن كان عندك أصدقاء مدخنون، فأطلعهم على هدفك حتى لا يقدموا لك السجائر بعد ذلك كتحيّة أو يدفعوك نحو التدخينِ دفعا. ربما تُلهم أصدقائك وعائلتك أن يقلعوا عن التدخين هم أيضًا. http://smokefree.gov/social-support حتى يُمكنّهم ويؤهلهم لمساعدتك. الطبيب سيجعلك تتغلب على المشاكل والضغوطات التي تدفعك للتدخين في المقام الأول. يمكنك أن تتابع مع طبيب وحدك أو ضمن مجموعة. سيساعدك العلاج السلوكي المعرفي على أن تتعلم كيفية التعامل مع ضغوط التدخين وسيعزز من ثقل خطواتك نحو الإقلاع عنه. يمكنك سؤال معارفك من كان لهم خبرة في ذلك أو البحث على الإنترنت. يمكن أيضًا أن يقوم طبيبك الشخصي بترشيح مختص معين لتقديم العون لك. تأكد أولًا من وجود أية رسوم إضافية قد لا يغطيها تأمينك الصحّي. الضغط هو مُحفز شائع لتدخين السجائر ولأنه من المستحيل أن تتجنبه تمامًا، لذا، فوضع استراتيجية كاملة للتعامل معه سيساعدك على الإقلاع عن التدخين تحت تأثير تلك الضغوط. حاول أن تستبدل التدخين بتلك الأشياء التالي ذكرها عندما تشعر أنك مُجهد ومضغوط وتحتاج لشيء ما ليزيح عن كاهلك كل تلك الهموم:  محادثة قصيرة مع صديق. ضع لنفسك 10 دقائق للجلوس بهدوء والتأمل أو التمدد. خُذ جولة صغيرة حول العمارة أو الحديقة أو المكتب أو المبنى. اكتب في مذكّراتك لمدة 10 دقائق. شاهد فيديو مضحك. تريّض؛ حيث تحافظ الرياضة على صحتك وتتحكم في الوزن الذي ربما سيزيد بعد عملية الإقلاع عن التدخين. يمكن للدعم المجتمعي أن يساعدك في التقليل من التدخين ولكن في النهاية القرار قرارك؛ حيث الاستمرار فيه أصعب المراحل والعوائق التي يُمكن أن تواجهك. المهم هو ألا تستسلم تمامًا عندما تمر بالانتكاسات على طول الطريق. يحدث هذا للجميع؛ حيث أنك تحاول التخلي عن عادة تعتبر جزءً لا يتجزأ من روتينك اليومي وترتبط في الأغلب بما تقابله يوميًا في حياتك اليومية. تعلّم أن الإقلاع عن التدخين يحتاج لمقاومة وصبر واستمرارية والكثير من البرّ والرأفة بالنفس. استمر في المتابعة حتى إذا انتكست. فكر في منح نفسك مكافآتٍ أكثر وعقوبات أكثر كي تستمر في طريقك. ستجد نفسك ربما على استعداد للإقلاع نهائيًا عندما تبدأ في الحد والتقليل من استهلاك السجائر. ربما ترغب في الانضمام لمجموعة داعمة تستطيع فيها أن تتحدث عن رغباتك وكيف يمكنك التقليل منها ويمكنك أيضًا الاشتراك معهم في واحد مما يلى:  العلاج ببديل النيكوتين: ويتضمن استنشاق نيكوتين أقل بعشر مرات عن الطبيعي والعلاج الفموي والملصقات والعلكة. تحصل في تلك الأنشطة على النيكوتين بدون تدخين.لا تستخدم العلاج ببديل النيكوتين إذا كنت لاتزال تدخن لأن هذا سيؤدى إلى ارتفاع سام في نسبة النيكوتين، هذا العلاج مناسب لك فقط لو كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ولكنك لست على استعداد لذلك.  السجائر الإلكترونية: ربما تساعدك على التقليل أو الإقلاع عن التدخين؛إلا أنه على الرغم من أن وظيفة تلك السجائر هي محاكاة عملية نفخ الدخان، فقد-وأثناء قيامها بذلك- تقوم بدور البديل للسجائر التقليدية ولكن على نحو آخر وبالرغم من أنها أقل سُميّة من التقليدية، إلا أن هنالك عددًا محدودًا من الأبحاث تتكلم عن مدى أمانها؛ لذا فيجب توخى الحذر عند تناول السجائر الإلكترونية ويجب أن يكون ذلك تحت إشراف طبيب. عليك أن تفهم أن بعض المنبهات البيئية يمكنها أن تسبب ارتفاع معدلات التدخين حتى لو كان من الصعب تغييرها. ربما عليك أن تحُد من التواجد مع مجموعة يكتنفها التدخين وأن تحاول إيجاد أماكن جديدة وأنشطة ممتعة؛ فإذا كنت تستمتع بشرب القليل من المشروبات مع التدخين على القهوة ستجد من الصعوبة القعود في القهوة بدون تدخين. حاول هنا أن تجلس في المنطقة غير المسموح فيها بالتدخين. سيضيف لك هذا عقبة أمام طريقك للتدخين حيث أنك ستضطر لمغادرة القهوة أصلًا والذهاب للخارج. قم بفرض القواعد التالية على نفسك: لا تدخّن بالسيارة. التدخين قبل أو بعد ركوب السيارة. يعني؛ ضع عقبات على طريقك للتدخين بقدر المستطاع وبشتى الوسائل. ربما لا يكون هذا تغيير جذري إلا أن تغيير أنواع السجائر قد يساعدك على تقليل امتصاص النيكوتين. مثال على ذلك أنك لو دخنت سجائر الكليوباترا، فحاول تغييرها لسجائر أخفّ مثل اللاكيسترايك أو لنوع أكثر "طبيعية" مثل الميريت. لا تعتقد أن كلمة "طبيعية" تعنى أنها سجائر آمنة. ستظل السجائر سجائر؛ تحتوي على النيكوتين. ابحث عن السجائر بناءً على محتوى النيكوتين؛ والتي يمكن تقسيمها بشكل عام إلى:  سجائر ذات مستوى منخفض من النيكوتين: وهي سجائر بفم فلتر مكتوب عليها كلمة "خفيفة جدا". سجائر ذات مستوى متوسط من النيكوتين: وهي سجائر بفم فلتر مكتوب عليها كلمة "خفيفة" أو "معتدلة". سجائر ذات مستوى عالٍ من النيكوتين: وتكون بفم فلتر أو بدونه حتى وليس عليها كلمة "خفيفة" أو "خفيفة جدًا". طريقة أخرى لتقليل تدخين السجائر عن طريق تدخين ربعها أو نصفها ثُم انتظار استراحة التدخين التالية لتدخين النصف أو الربع الآخر. بهذه الطريقة أنت تدخن كالمعتاد كما تعودت وأن تفعل ولكن هذه المرة، أنت تدخن نصف السيجارة فقط في المرة الواحدة. وعلى الرغم أنك تستهلك أوقات التدخين كلها، إلا أنك تستهلك نصف كمية الدخان. إذا كنت تريد ربط التدخين بأماكن أو أنشطة محددة مثل المقاهي والجلوس بالخارج للدردشة مع الأصدقاء؛ فقُم بضبط مؤقِتً لذلك؛ حيث من السهل أن تسهو وتقوم بإشعال سيجارة أخرى وأنت مع أصدقائك. قم بضبط المؤقت بعد كل سيجارة على هاتفك لوقتٍ محددٍ من اختيارك وانتظر حتى يتوقف قبل تدخين سيجارة أخرى. حاول أن تطيل المدة بين السيجارة والأخرى كي يمر الوقت. على سبيلِ المثال: إذا قمت بضبط الوقت لمدة عشرين دقيقة، ادفع نفسك للانتظار دقيقتان إضافيتان وإذا كنت أنت وصديقك تحاولا الإقلاع عن التدخين معًا، فيمكنك ترتيب الأمر في شكل مسابقة من منكم سينتظر أطول. يحتاج الفمٌ للتنشيط أكثر من الحاجة للنيكوتين. احمل معك في الحقيبة أشياء مثل النعناع المنعش أو العلكة أو رش غسول للفم أو الحلوى الصلبة الصغيرة أو بذور عباد الشمس أو مُقبلات صغيرة (صحية) لتتناولها عند الشعور بالحاجة للتدخين. تجنب تلك البدائل المليئة بالسكر والدهون والتي ستتسبب بعد ذلك في جعلك سمينًا. تأكد من عدم تناولك لتلك الحلويات كبديل فموي على المدى الطويل.
عِ استهلاكك للسجائر. اتخذ قرارًا لوضع بدائل يومية. ضع جدولًا للتدخين. حدد العواقب. حدد لنفسك مكافآت. استمر في تتبُع عاداتك في التدخين. احصل على دعم. تابع مع طبيب مختص. تحكم في تلك الضغوطات التي تقع على كاهلك. استمر في ذلك. ضع في ذهنك فكرة الإقلاع بشكل تام. قم بتغيير البيئة المحيطة بك. قُم بتغيير سجائرك. لا تدخن السيجارة بأكملها. اضبط مؤقِتًا. لبّي حاجة فمك للحركة.
https://www.wikihow.com/Limit-Smoking-Cigarettes https://www.wikihow.com/Limit-Smoking-Cigarettes https://www.wikihow.com/Limit-Smoking-Cigarettes
Planning to Track and Cut Back Smoking Increasing Your Chances of Cutting Back or Quitting Limiting Your Smoking