معرفة احتياجاتك من الحديد اختيار الأطعمة الغنية بالحديد تعزيز كمية الحديد التي تحصل عليها
الحديد هو معدن موجود في كل خلية من أجسامنا، لذا فهو أساسي لعمل الجسم والصحة الجيدة.  كجزء من بروتين الهيموجلوبين، يساعد الحديد على حمل الأكسجين خلال أجسامنا. كما انه مكون أساسي من إنزيمات تسهل الهضم والعديد من وظائف الجسم الأخرى.  بشكل أساسي، الحديد في كل مكان -- وضروري في كل مكان -- من جسمك. تنصح الولايات المتحدة بجرعة يومية من الحديد تختلف حسب الجنس والسن. اتبعهذا الرابط للجدول الكامل. بعض النقاط الهامة:   الأطفال بين عمر 7 شهور و8 سنوات يحتاجون إلى 7 إلى 11 ملليجرام من الحديد يوميًا، وفقًا للسن. المراهقون بين سن 9 إلى 18 سنة يحتاجون بين 8 إلى 15 ملليجرام/ يوم، وفقًا للسن والجنس. يحتاج الذكور من سن 19 إلى أعلى 8 مجم يوميًا. يحتاج الإناث سن 19-50 إلى 18 مجم/ يوم، و8مجم/ اليوم اللاحق. تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم/اليوم. نقص الحديد هو أكثر نقص غذائي شائع في الولايات المتحدة والسبب الرئيسي للأنيميا، والذي يؤثر على أعضاء الجسم.  قد يسبب نقص الحديد الاعياء والتدهور العقلي في البالغين، الولادة المبكرة للأجنة، وتدهور تطور الوظائف الحركية/العقلية في الصغار، بجانب مشاكل أخرى. نقص الحديد هو أكثر شيوعًا أثناء دورات النموت السريع للجسم (الطفولة أو الحمل، كمثال) أو بسبب فقدان الدم (كالحيض أو النزيف الداخلي) استخدم المعلومات الغذائية الموجودة على الأطعمة التي تأكلها لتتبع مقدار الحديد الذي تستهلكه، وابحث عن الكمية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا وفقًا للسن والجنس.  إذا كنت تشك أن المقدار الذي تحصل عليه قليل، أو إذا كان لديك عوارض كالإعياء أو الخمول، يمكن لتحاليل بسيطة أن تحدد ما إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو الأنيميا، نقص في خلايا الدم الحمراء الناتج عن نقص الحديد.  التحليل المنتظم لمستوى الحديد في الدم يمكن أن يخبرك ما إذا كانت مكملات الحديد تؤدي غرضها ويمكن أن تساعدك على ضبط الجرعة لمعرفة متى تحصل على كمية كافية. اللحم الأحمر هو أكبر مصدر طعام معروف للحديد السهل الإمتصاص. لحم الأعضاء بالتحديد، كالكبد، غني بالحديد. لا تقلقوا أيها النباتيون، قد يكون لديك الكثير من الخيارات، التي سيتم مناقشتها لاحقًا.  الحديد الموجود في اللحم يعرف بحديد الهيم، الذي يأتي من اليهموجلوبين في نسيج الحيوانات. يسهل امتصاصه عند أكله أكثر من الحديد الموجود في المصادر المشتقة من النبات، بمعدل امتصاص حوالي 30%.  ليس هناك حديد في الدهون، لذا لن تشعر بتأنيب الضمير عندما تختار لحم مفروم أحمر أو عند نزع الدهون من اللحم المشوي والستيك الخاص بك. أمثلة محتوى الحديد: لحم بقر مشوي، 3.2 مجم لكل 85 جم.؛ لحم مفروم، 2.2 مجم كل 85 جم. لهذه الأمثلة، ضع في عين الاعتبار أن الذكر فوق سن 18 يجب أن يستهلك 8 مجم حديد يوميًا؛ الأنثي بدون حمل سن 19 إلى 70 يجب أن تستهلك 18 مجم يوميًا. عامًة، المأكولات البحرية لا تعد مصدر أساسي للحديد كاللحم الاحمر. لكن، أشياء محددة كالمحار المعلب والمحار المطبوخ تعد من أكثر الأطعمة الغنية بالحديد في أي نوع.  القريدس والسردين مصادر جيدة للحديد أيضًا: السلمون والتونا بهما نسبة أقل نسبيًا، لكن بهما عناصر غذائية أخرى قيمة كالأحماض الدهنية أوميغا-3. .أمثلة محتوى الحديد: المحار المعلب، 23.8 مج كل 85 جم.؛ السردين، 2.5 مجم كل 85 جم تحتوي هذه اللحوم على كميات كبيرة من حديد الهيم، على الرغم أنها ليست نفس الكمية الموجودة باللحم الأحمر أو المأكولات البحرية الغنية بالحديد.  الديك الرومي خيارًا جيدًان حيث يحتوي على نسبة حديد أعلى من الدجاج أو لحم الخنزير.  إذا كنت تستمع بالكبد أو لحوم الأعضاء الأخرى (كحويصلات الدجاج أو الديك الرومي)، أنت محظوظًا - فهذه الأشياء تحتوي على كمية كبيرة من الحديد. أمثلة محتوى الحديد تتضمن: الكبد/الحويصلات، 5.2 - 9.9 مجم لكل 85 جم.؛ البط، 2.3 مجم لكل ½ كوب. كمصادر حديد ليس هيمي (ليس موجودًا في الهيموجلوبين)، محتوى الحبوب من الحديد (كالبقوليات، المكسرات، الفواكه، الخضروات، إلخ) لا يتم امتصاصه بشكل جيد عند تناوله -- عادًة بنسبة تقل عن 10%، مقارنًة بـنسبة 30% لحديد الهيم. لا زال الأمر محسوبًا في إجمالي الكمية التي تحصل عليها، لكن لا يجب أن تكون المصدر الوحيد للحديد الذي تستهلكه.  عمليًا كل أنواع الخبز، الحبوب، وأي شيء مصنوع من الحبوب يحتوي على حديد. لكن، الخبز وحبوب الفطور المدعمة بالحديد تعد أفضل خيار إذا كان هدفك هو زيادة الكمية المستهلكة من الحديد. أمثلة محتوى الحديد: حبوب فطور معززة جافة، 1.8 - 21.1 مجم لكل 28 جم؛ حبوب الفطور الحارة المعززة سريعة التحضير، 4.9 - 8.1 مجم لكل عبوة. حتى إذا كنت تستهلك لحومًا، الحصول على الحديد من مصادر غير اللحوم كالبقول، المكسرات، والخضروات، يمكن أن يساعدك، وسيوفر لك كمية كبيرة من فيتامينات صحية، معادن، وعناصر غذائية أخرى.  البروتينات كفول الصويا، العدس، اللوبياء والحمص تعد مصادر جيدة للحديد الغير هيمي. لذا تناول برجر التوفو إذا لم تكن آكل للحوم. الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ والكرنب الأجعد، الفواكه المجففة كالمشمش، الخوخ، والتين، المكسرات والبذور كالفول السوداني وبذور اليقطين، البطاطس والرز، خميرة البيرة والدبس كلها تعد مصادر حديد متوافرة للنباتيين ولغير النباتيين معًا.  أمثلة محتوى الحديد: عدس مطبوخ، 3.3 مجم كل ½ كوب؛ سبانخ مطبوخة، 3.2 مجم لكل ½ كوب؛ بذور يقطين محمصة، 4.2 لكل 28 جم. يزيد الفيتامين سي من معدل امتصاص الجسم للحديد، لذا استهلاك الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الإثنين يحقق الحد الأقصى من الاستفادة.  نحن نفكر في البرتقال عندما نفكر في فيتامين سي، والفواكه الحمضية تعد خيارًا رائعًا. كما الحال مع فواكه أخرى كالمانجو والجوافة، والخضروات كالفلفل، البروكلي، والبطاطا الحلوة. الموقع الالكتروني لمركز السيطرة على الأمراض يتيح قائمة هامة للأطعمة الغنية بفيتامين سي في مقالتها عن استهلاك الحديد.  خاصًة للنباتيين الذين يستهلكون حديد غير هيمي، دمج الحديد مع فيتامين سي مهم. جرب مزيج كالحبوب مع الفراولة أو شوربة العدس مع سلطة الطماطم. بينما تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين سي جسمك في امتصاص الحديد، يمكن لأطعمة أخرى أن تفعل العكس.  منتجات الألبان تحتوي على الحديد، لكن الكالسيوم الموجود بها يمكن أن يقلل الكمية التي يمتصها جسمك. من يأخذ مكملات الحديد عادًة ما يُنصح بعدم تناول منتجات الألبان أثناء أخذ الحبة، قد تحتاج إلى تجنّب منتجات الألبان في وجبة غنية بالحديد لنفس السبب.  البوليفينول في القهوة والشاي، عند استهلاكه بكمية كبيرة، يمكن أن يمنع الامتصاص، لذا حاول ألا تشرب تلك المشروبات بكثرة.  بروتين البيض مانع امتصاص آخر يجب وضعه في الاعتبار، كما الحال مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن كالزنك والفسفور التي، كالكالسيوم، يمكن أن “تنافس” للامتصاص مع الحديد. خاصًة عند الطهي على درجة حرارة عالية، قد تنتقل نسبة من الحديد إلى طعامك. هذا جيد خاصًة عند طهي الأطعمة الحمضية، كصلصة الطماطم. تحدث مع طبيبك عن ما إذا كانت مكملات الحديد مناسبة لك. النساء الحوامل، وبسبب المطالب الزائدة على أجسامهم واحتياج الجنين للحديد، عادًة ما يتم وضعهن على مكملات حديد. قد تتمضنه فيتامينات ما قبل الولادة أو يمكن أن يكون مكمل منفصل. بشكل عام، تحتاج إلى القلق من عدم الحصول على حديد كافي أكثر بكثير من الحصول على كمية كبيرة. مع ذلك، تكوّن كمية كبيرة من الحديد داخل جسمك مشكلة.  الحديد الزائد يسمى بالصباغ الدموي، وتتشابه الأعراض مع أعراض نقص الحديد.  بينما من الممكن أن تأخذ كمية حديد زائدة عن طريق مكملات الحديد، مرض الصباغ الدموي عادًة ما يكون مرض وراثي.  كن على علم بأن العديد من مكملات الحديد أعلى في من الجرعة التي ينصح بها يوميًا. إذا كنت تأخذ مكمل حديد بالإضافة إلى فيتامينات متعددة تحتوي على حديد، قد تكون تحت خطر الاستهلاك الزائد. من المستبعد أن تحصل على كمية زائدة من الحديد خلال الطعام فقط. لذا لا تحاول ألا تتملص من أكل الكبد والبصل التي حضرته لك حماتك بأن تقول لها أنك تتناول كمية زائدة من الحديد!
كن على علم بتأثيره على جسمك. اعلم كمية الحديد التي تحتاجها. افهم نقص الحديد. تتبع المقدار الذي تحصل عليه من الحديد وقم بالتحاليل إذا كنت قلقًا. كل لحم أحمر بدون دهون. اختر مأكولات بحرية غنية بالحديد. ادخل لحم الخنزير والدجاج. احصل على نسبة أكبر من الحبوب. اختر خيارات نباتية. اجمع الفاكهة والخضروات الغنية بفيتامين سي مع الحديد الخاص بك. قلل موانع الامتصاص. اطبخ في قدور ومقالي مصنوعة من الحديد. استخدم مكملات الحديد إذا لزم الأمر. لا تبالغ في الأمر.
https://www.wikihow.com/Eat-More-Iron https://www.wikihow.com/Eat-More-Iron https://www.wikihow.com/Eat-More-Iron
Knowing Your Iron Needs Choosing Iron-Rich Foods Enhancing Your Iron Intake