منع تقرحات الكاحل من الحدوث في المستقبل علاج تقرحات الكاحل في المنزل التصرف في الحال
في حال كنت تتدرب أو تسير بشكل مبالغ فيه، يتوجب عليك أن تقلل من السير أو التدريب ثم زيادة معدل التدرب بالتدريج من أجل تجنب الإصابة بتقرحات الكاحل. يمكنك ممارسة تدريبات إطالة الكاحل التي سبق ذكرها من أجل تقوية عضلات قدمك حتى بعد تعافيك من الإصابة. في حال كان سبب التقرحات حالة مرضية أخرى فعليك أن تعمل على وضع خطة علاجية مع الطبيب الخاص بك. قد تتضمن الخطة خسارة الوزن أو تناول الأدوية أو تغيير نمط حياتك بشكل عام. تقلل تدريبات الإحماء والإطالة قبل ممارسة الرياضة من فرص إصابة العضلات وحدوث التقرحات. اسأل مدربك بخصوص التدريبات المناسبة للإحماء على حسب رياضتك. تذكر أن تدريبات الإحماء لا تعني تعريض كاحلك للحرارة بشكل أو بآخر، وإنما هي تدريبات مخصصة لإطالة العضلات قبل التدريب الأساسي. ولكن عليك أن تعرف أن هناك بعض التدريبات التي يقوم بالإشراف عليها المختصين والتي قد تشمل استعمال الحرارة. انتعل الأحذية المريحة التي تقدم لك الدعم، ولا يزيد ارتفاع كعبها عن 2.5 سم ولا تتسبب في آلام القدم. انتعل الأحذية المرتفعة أثناء التدرب من أجل تجنب الشد العضلي في الكاحل. اجلس في وضعية صحيحة مع وضع قدميك على الأرضية. لا تعقد كاحليك أو تقوم بثنيهم بشكل غريب أثناء الجلوس. حاول النوم في وضعية مستقيمة من أجل استرخاء ساقيك وكاحليك، فلا يجب أن يتم ثني أو إطالة الكاحل بشكل خاطئ أثناء النوم. تدرب بشكل دوري حتى لا تتسبب التدريبات القاسية في تقرحات الكاحل. تناول المواد الغذائية اللازمة لصحة عظامك وعضلاتك، حيث أن نقصان بعض المواد والمكملات الغذائية مثل الكالسيوم والفيتامينات والمعادن قد يساهم في خشونة العضلات وضعف العظام. قم بتدريبات الإطالة والتقوية والتحفيز لعضلات الكاحل. قم بتضميد كاحلك عند الحاجة. إن RICE هو اختصار فى اللغة الإنجليزية لأربع كلمات هي الراحة Rest والثلج Ice والضغط Compression والرفع Elevation. هذه هي الطريقة الأمثل لعلاج المفصل المتقرح.  تأكد من إراحة المفصل واستعمال العكازات في حال لم تقدر على تحميل وزنك أثناء السير. قم بوضع الثلج على المفصل من أجل تقليل التورم. قم بوضع الثلج لمدة ما بين 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات خلال أول يوميْن من العلاج وحتى يتحسن التورم. استعمل كيس محكم الغلق من الثلج أو كيس طعام مثلج أو غير ذلك من الأغراض المثلجة. تجنب ترك الثلج على نفس المنطقة من جسدك لمدة فوق 30 دقيقة، وذلك لتتجنب الضرر على المدى الطويل بهذه المنطقة، لهذا قم بلف كيس الثلج في منشفة جافة أثناء الاستعمال من أجل الشعور بالراحة على الرغم من تقليل فعالية الثلج وقتها. كلما استعملت الثلج على الكاحل المصاب بشكل أسرع، كلما تعافيت سريعًا. استعمل الرباط الضاغط من أجل الضغط على المفصل وتقليل التورم والالتهاب. ارفع قدمك فوق مستوى قلبك من أجل زيادة جريان الدم والسائل الليمفاوي إلى القلب.  استعمل أدوية الالتهاب غير الستيرويدية من أجل تقليل الالتهاب. قم بلف كاحلك المصاب بغرض دافئ لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا من أجل تحسين الدورة الدموية وتقليل خشونة المفصل، كما أن الدفء يساعد في زيادة مرونة واسترخاء العضلة.  استعمل زجاجة من الماء الدافئ أو منشفة دافئة أو بطانية كهربائية. انتبه أثناء هذه الطريقة حيث أن تعريض نفسك للحرارة قد ينتج عنه حروق أو تلف بالبشرة وبالعضلات المحيطة بكاحلك المصاب. حافظ على المسافة بين الزجاجة الدافئة وبشرتك من خلال وضع منشفة جافة على سبيل المثال، يزيد ذلك من شعورك بالراحة أيضًا. وكذلك  جرّب تدليك بقية قدمك وساقك من أجل استرخاء بقية العضلات التي قد تشارك في إصابتك بالتقرحات.  اطلب من شخص ما أن يقوم بتدليك قدميْك أو قم أنت بتدليكها بنفسك. ضع كرة تنس أسفل قدمك المصابة وقم بتحركيها بقدمك. قم بتحميل وزنك بشكل تدريجي لتتجنب التعثر والسقوط، ولكن في نفس الوقت بدرجة تسمح لك بتدليك قدمك.  افهم طبيعة وظائف القدم أولاً قبل الشروع في الحصول على تدليك عميق لقدمك. مارس هذا التدريب أثناء الجلوس من خلال استعمال عضلات القصبة ومقدمة القدم في تحريك الكاحل، ابدأ بتحريك أصابع قدمك لأعلى ثم قم بالعد 10 عدات وقم بتحريك القدم لأسفل مع العد 10 عدات مجددًا. كرر هذا التدريب 10 مرات في اليوم. أثناء جلوسك قم بتحريك قدمك للداخل في اتجاه جسدك بحيث يقترب الكاحل الخارجي من الأرض وبشكل يسمح لك رؤية باطن إصبع قدمك الكبير. قم بالعد 10 عدات، وكرر هذا التدريب لمدة 10 مرات يوميًا. أثناء جلوسك قم بتحريك قدمك للخارج بعيدًا عن جسدك بحيث يلامس كعبك وإصبع قدمك الكبير الأرض. يعمل هذا التدريب على تدريب عضلات الكاحل التي تتحرك من أجل رفع إصبع قدمك الصغير عن الأرض. عد 10 عدات، وكرر هذا التدريب 10 مرات يوميًا. قف عند حافة السُلم، واجعل كاحليك خارج درجة السلم مسافة بضع سنتيمترات من أجل شد عضلات قدمك وباطن الساق. عد 10 عدات، ثم ارجع لوضع البداية بالتدريج. كرر هذا التدريب 10 مرات في اليوم. استلق أو اجلس من أجل أن ترفع حمل وزنك عن ساقيك وقدميك. قم بإراحة قدميك على وسادة مريحة دون تحريكهما لمدة كافية حتى تشعر بالراحة، فعلى حسب حالة التقرحات قد ترغب في إراحة قدميك لمدة أكثر من 30 دقيقة بل وقد تصل المدة إلى يوم كامل. ضع في الحسبان أنك قد تحتاج إلى الامتناع عن مزاولة النشاط الذي تسبب لك في تقرحات الكاحل، أو على الأقل أن تمنح لنفسك فترات من الراحة أثناء مزاولتك لهذا النشاط.  في حال التقرحات الشديدة، قم بإراحة قدمك دون حركة ودون لمس لعدة ساعات. قم برفع كاحليك فوق مستوى قلبك. يتسبب هذا في تقليل جريان الدم إلى الكاحل المتقرح مما يقلل من احتمالية التورم. استرح في مكان بعيد عن إزعاج الآخرين مثل الفراش أو مقعد مريح في غرفة المعيشة. في حال استمر الشعور بالألم في كاحلك، قم باتباع طريقة RICE كما سيتم توضحيها في الجزء الثاني من المقال. هل تلاحظ أيّة اختلافات عن الطبيعي؟ انتبه لوجود تورم أو تغير في اللون أو اختلاف بين القدمين، وانتبه أيضًا لوجود الألم والحركة غير الطبيعية. عادة ما تأتي التقرحات مصحوبة بتورم بسيط غير مقلق، ولكن في حال اختبرت أي من الأعراض التالية بجانب التقرح والتورم فعليك أن تتصل بالطبيب في الحال، فهذه العلامات قد تتطلب أن تخضع لأشعة سينية على الكاحل من أجل الاطمئنان على حالتك:  تورم حاد وسريع دون أيّة مقدمات. تغيرات في اللون. التقرحات المفتوحة أو الكدمات أو الجروح المفتوحة والالتهابات. الاختلافات الواضحة بين القدميْن أو الساقيْن. حركة غير طبيعية للمفصل. ألم يختلف في طبيعته عن آلام التقرحات (قد يكون الألم ذو طبيعة حادة أو حارقة أو باردة أو له شعور الدغدغة). اختلاف في درجة حرارة قدمك أو كاحلك عن بقية جسدك. نقصان في الإحساس بقدمك أو كاحلك. تحدث تقرحات الكاحل في الأغلب نتيجة الإجهاد بسبب السير أو الركض المطول، ولكن هذا لا يمنع أن تقرح وتورم وألم الكاحل قد يكون نتيجة لحالة طبية أكثر خطورة. استشر طبيبك في الحال إذا ما انطبقت عليك أي من هذه الحالات:  السيدات الحوامل في أكثر من 20 أسبوع حمل مع تورم سريع وشديد للكاحل. هذا التورم المفاجئ قد يكون علامة على ارتفاع ضغط الدم أو تسمم الحمل وهي الحالة التي تتطلب التدخل الطبي العاجل. تقرح كاحل واحد وحسب على الرغم من استعمالك للقدمين بشكل متساوي، قد يعني هذا مشكلة ما في الكاحل ليست بسبب الإجهاد. استمرار التقرحات وسوء الحالة بمرور الوقت. تقرحات وآلام القدم تأتي كإحدى الأعراض الجانبية لدواء ما تتناوله. تقرحات وآلام القدم تأتي كأحد أعراض مرض تعاني منها مثل السكري. حاجتك لاستعمال العكازات في السير حتى تعاود القدرة على السير بشكل طبيعي.
ضع خطة لعلاج السبب وراء تقرحات الكاحل. قم بتدريبات الإحماء قبل ممارسة التدريبات البدنية أو الرياضة. قم بأخذ بعض الاحتياطات خلال يومك من أجل التمتع بكاحل قوي وصحي. قم بتطبيق طريقة RICE العلاجية. جرّب العلاج بالحرارة. قم بتدليك الكاحل المصاب بلطف من أجل إرخاء العضلات المحيطة به. قم بتدريبات الإطالة عن طريق شد كاحلك لأعلى وأسفل. قم بإطالة الكاحل للداخل. قم بإطالة كاحلك للخارج. قم بتدريبات الإطالة عند السلالم. استرح لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل. افحص الكاحل المتقرح. حدد إذا ما كنت في حاجة إلى التدخل الطبي.
https://www.wikihow.com/Soothe-a-Sore-Ankle https://www.wikihow.com/Soothe-a-Sore-Ankle https://www.wikihow.com/Soothe-a-Sore-Ankle
Preventing Sore Ankles in the Future Treating Sore Ankles at Home Taking Immediate Action