تغيير نظامك الغذائي إعادة بناء روتينك اليومي إعادة بناء روتينك الليلي
عندما يكون جسمك جافًا، من المرجح أن يحتفظ أكثر بالماء. من أجل التخلص ليلًا من الوزن الزائد الذي يتكون من الماء يجب عليك شرب كمية المياه الموصى بها خلال النهار.  يحتاج الرجل العادي إلى شرب 3 لترات من الماء كل يوم. تحتاج المرأة العادية إلى شرب 2.2 لتر من الماء كل يوم.  تجنب شرب كميات كبيرة من الكافيين والكحول لأن هذه المواد يمكن أن تتسبب بجفاف الجسم. يمكن أن تساعدك المشروبات الأخرى في الحفاظ على مستوى ترطيب جسمك، لكن يجب أن تتجنب تناول الكثير من المشروبات السكرية أو المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية. عندما تتبع حمية غذائية غنية بمادة الصوديوم، فإن جسمك سوف يحتفظ بالماء وقد يؤدي الماء الزائد إلى انتفاخ معدتك وزيادة حجم خصرك. احرص على تجنب الأطعمة التالية من أجل تقليل كمية الصوديوم في طعامك:  الأطعمة مالحة الطعم. إضافة الملح إلى طعامك. الأطعمة التي لا تكون مالحة الطعم لكنها تحتوي على صوديوم مخفي. يشمل ذلك الأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة والأطعمة المجمدة. إن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر يزيد من تخزين الدهون في الجسم. تجنب تناول الأطعمة والمشروبات السكرية على مدار اليوم، والتي تشمل:  الحلوى والشيكولاتة والحلويات الشرقية عصائر الفاكهة المشروبات الغازية المشروبات الكحولية بينما يعمل جسمك على هضم الكربوهيدرات، يحتفظ كل جرام من الكربوهيدرات بحوالي 4 جرام من الماء في المقابل. يخزن الجسم الكربوهيدرات والسكريات والدهون بمجرد اكتمال عملية الهضم. من أجل تقليل كمية المياه التي يحتفظ بها جسمك بجانب كمية الدهون والسكريات التي يخزنها، يمكنك الحد من تناول الكربوهيدرات. عندما تتبع نظامًا غذائيًا آمنًا منخفض الكربوهيدرات، يمكنك أن تفقد حوالي 5 كيلوجرام ماء من وزنك. في محاولتك لفقدان الوزن، استبدل الوجبات الخفيفة السكرية أو الوجبات الغنية بالكربوهيدرات بعناصر تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والبوتاسيوم.  تتمثل الأطعمة الغنية بالبروتين في اللحوم والبقوليات التي تعزز بناء العضلات وتزيد معدل الأيض في الجسم. تتمثل الأطعمة الغنية بالألياف في الخضر الورقية والحبوب الكاملة وتتمثل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في الموز وزبدة الفول السوداني والتي تساعد جسمك على حرق الدهون وفقدان الماء الزائد. المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي هي مدرات طبيعية للبول لأنها تحفز عضلات القولون بحيث تجعلها تتقلص. تساعد هذه الانقباضات جسمك على طرد الماء والفضلات إلى خارجه. إلى جانب المساعدة في تنظيم عمل أجهزة الجسم، فإن شرب كوب أو كوبين من القهوة أو الشاي في الصباح أو على مدار اليوم يساعد أيضًا على تقليل شعورك بالانتفاخ على مدار اليوم. يفضل بعض الناس تناول وجبة خفيفة سريعة سكرية أو دهنية بين الوجبات، بينما يختار آخرون عدم تناول الوجبات الخفيفة نهائيًا؛ مع ذلك فكلا هذين الخيارين لا يساعدان على فقدان الوزن. إذا كنت بطبيعة الحال تتناول الوجبات الخفيفة خلال يومك، استبدل الوجبة السكرية أو المالحة أو الدهنية بوجبة خفيفة صحية يمكنها سد معدتك إلى أن يحل موعد الغداء. إذا كنت تفضل عدم تناول الطعام بين الوجبات، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام عندما يحين الوقت لتناول وجبتك الأساسية. لتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال وجبة الغداء، أضف إلى روتينك اليومي وجبة خفيفة صحية تتناولها في منتصف الصباح حتى تساعد على تقليل اشتهائك للطعام فيما بعد. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية تناول إما: ثمرة فاكهة أو كوب من الزبادي أو وطبق صغير من الشوفان. ممارسة تمارين القلب مفيدة لجسمك من أكثر من ناحية؛ من الناحية الأولى أنك جسمك عندما تمارس الرياضة يفرز العرق، ويعد التعرق طريقة سهلة وفعالة لتخليص الجسم من الماء الزائد الذي يمثل جزءًا من الوزن الزائد، ومن الناحية الثانية أن ممارسة التمارين الرياضية تعزز عملية الأيض، وعندما يرتفع معدل الأيض في جسمك تزيد قدرته على حرق دهون أكثر والتخلص من سموم الجسم التي تسبب الاحتفاظ بالمياه. أخيرًا، يعد النشاط البدني طريقة ممتازة للحد من التوتر والذي يعد أمرًا مهمًا لأنك قد تفرط في تناول الطعام عندما تشعر بالتوتر أو يحتفظ جسمك بالماء أو يخزن الدهون بقدر أكبر من احتياجه.  اهدف إلى التمرين لمدة نصف ساعة كل يوم. يمكنك المشي أو ركوب الدراجة أو الجري أو السباحة أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك التمرن لمدة تتراوح من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم. بما أن معدل الأيض سيكون في أعلى مستوياته، فسوف يتم حرق الدهون أثناء نومك ليلًا. عندما تشعر بالتوتر، يفرز جسمك هرمون الكورتيزول. يُفرَز الكورتيزول عندما يكون الجسم في حالة إجهاد جسدي أو نفسي. يدفع هذا الهرمون جسمك إلى تخزين الماء والدهون الإضافية. يمكنك تقليل نسبة الكورتيزول في جسمك عن طريق خفض مستويات التوتر وحينئذ سوف يتسنى لجسمك فقدان الوزن. فيما يلي بعض الأنشطة التي قد تساعدك على الاسترخاء:  مارس الرياضة. قم بتمشية سريعة حول المنزل. مارس اليوجا أو التأمل. استمع إلى الموسيقى المفضلة لديك. استحم. احصل على تدليك للجسم (مساج). يحتاج جسمك بعد تناول وجبة الطعام إلى الوقت الكافي لهضم الطعام. يمكن لعملية الهضم أن تتسبب في انتفاخ البطن ونتيجة لذلك إذا أجبرت جسمك على هضم الطعام أثناء النوم، فقد تجد صعوبة في إنقاص وزنك حينها. لتجنب الذهاب إلى الفراش منتفخ البطن، احرص على تناول وجبة العشاء قبل عدة ساعات من النوم. يعمل ملح إبسوم على تنقية الجسم بصورة طبيعية من السموم والماء الزائد الذي يسبب لك الانتفاخ. سوف يساعدك نقع جسمك في حمام الملح الإنكليزي (ملح إبسوم) قبل النوم على تحقيق هدفك المتمثل في فقدان الوزن بسرعة. املأ حوض الاستحمام بالماء الدافئ واخلط فيه كوبين (500 مل) من ملح إبسوم. اجلس في حوض الاستحمام لمدة 15 دقيقة ثم كرر هذا الروتين مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. أعدّ لنفسك كوبًا دافئًا من الشاي الأخضر قبل النوم. الشاي الأخضر مُدر طبيعي للبول يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي (الأيض) في جسمك. عندما تشرب الشاي الأخضر قبل النوم، فإن هذا السائل الدافئ والمهدئ يساعدك على حرق الدهون بكفاءة أكبر طوال الليل. ينبغي أن تكون نائمًا حتى يتسنى لجسمك خلال الليل أن يفقد بعض الوزن من الماء والكربون. للتأكد من أنك سوف تغفو بسرعة وتظل نائمًا طوال الليل، اجعل غرفة نومك بيئة محفزة للنوم وفقدان الوزن. اخفض درجة الحرارة في غرفة نومك إلى 19 درجة مئوية. عندما تنام في غرفة باردة، يضطر جسمك إلى حرق مخزونه من الدهون لتوليد الدفء. لن يمنعك التعرض للضوء ليلًا من التنعم بنوم هانئ فحسب، بل إنه أيضًا قد يكسبك الوزن. حِد من تعرضك للضوء غير الضروري من خلال تغطية النوافذ بستائر التعتيم وإزالة أي إضاءة ليلية من غرفتك وإيقاف تشغيل جهاز التلفاز والكمبيوتر والأجهزة اللوحية وترك هاتفك جانبًا. ينظم النوم هرمونات جسمك والتي بدورها تملي عليك المواقيت والكميات التي ينبغي أن تتناولها من الطعام، غير أن النوم يحسن ويزيد معدل الأيض. كذلك يفقد جسمك خلال النوم ما يصل إلى كيلوجرام من الماء والكربون خلال عملية التنفس. يحتاج ​​البالغ العادي إلى سبع ونصف ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت لا تحصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم، غيّر جدولك الزمني بما يسمح لك بللحصول على هذا القدر من النوم.  إذا كنت تحصل بالفعل على 7 ساعات من النوم كل ليلة، قد لا تلاحظ فرقًا كبيرًا في وزنك إذا قمت بزيادة هذا القسط بمقدار 30 إلى 60 دقيقة. إذا كنت تعاني من حرمان شديد من النوم، فسوف يصبح فقدان الوزن أسهل كثيرًا بمجرد البدء في زيادة ساعات نومك.
اشرب المزيد من الماء. قلل نسبة الصوديوم في طعامك. قلل نسبة السكر في طعامك. قلل الكربوهيدرات في طعامك. أكثِر من تناول البروتين والألياف والبوتاسيوم. ابدأ يومك بشرب أحد مدرات البول الطبيعية. تناول وجبة خفيفة صحية في منتصف الصباح. مارس تمارين القلب لمدة 30 دقيقة. خصص 30 دقيقة من يومك للتخلص من التوتر. تناول وجبة العشاء في وقت مبكر. استحم بملح إبسوم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. اشرب الشاي الأخضر قبل النوم. أعدّ بيئة هادئة من أجل النوم. قلل التعرض للضوء. احصل على قسط وافر من النوم.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Overnight https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Overnight https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Overnight
Altering Your Diet Restructuring Your Daily Routine Restructuring Your Nighttime Routine