التأمل لتهدئة العقل طرق أخرى لتهدئة العقل إدراك التشتيت المعرفي اتخاذ خطوات عملية ممارسة اليقظة تجربة اليوجا
المانترا هي عبارة أو كلمة تكررها لنفسك وتستخدمها لتصفي ذهنك أثناء التأمل. على سبيل المثال، واحدة من العبارات الشائعة هي "أوم" وتقال هكذا "أومممممم". ولكن يمكنك استخدام أي عبارات أخري تحبها مثل "أنا أحب الحياة" أو "لا خوف بعد الآن". لتجربة هذه العبارات المهدئة خذ دقيقة لإغماض عينيك وتنفس بعمق. كرر العبارات مرارًا وتكرارًا وأنت تركز كل تفكيرك على هذه العبارة. إذا شرد عقلك حاول التركيز مرة أخرى. واحدة من طرق التأمل هي أن تركز على أنفاسك. اجلس في هدوء بعينين مغمضتين وانتبه إلى تنفسك فقط وأنت تحاول إبطاءه. قد يساعدك العد من واحد إلى ثمانية وأنت تشهق والعد مرة أخري وأنت تزفر. إذا شرد عقلك عد مرة أخرى بتركيز في التنفس. طريقة أخرى للتأمل يمكنك أن تمارسها في أي مكان، هي أن تستدعي انتباهك لشعورك بجسمك. اجلس أو قف على قدميك وهما مفتوحتين بعرض كتفيك. ركز انتباهك على الشعور بعضلاتك.  إذا كنت في مترو الأنفاق ستشعر بحركة تحت قدميك. إذا كنت جالسًا في الحديقة، ستشعر بثقل وزنك على الأريكة ونسمة الهواء على وجهك وصلابة الأرض من تحت قدميك.  بالتركيز على شعورك بجسدك، أنت تسحب نفسك من أفكارك وتهدئها. التأمل أثناء المشي مماثل للتأمل بالتنفس، مثلما يخرجك التركيز على التنفس من سيطرة الأفكار عليك. يخرجك أيضًا التركيز في خطواتك من سيطرة الأفكار على ذهنك.  هدئ من سرعتك. إذا كنت تتأمل أثناء المشي عليك الانتباه لكل خطوة ولن تستطيع فعل ذلك إلا إذا مشيت على مهلك.  الأمر الرائع بخصوص التأمل أثناء المشي هي أنك تستطيع فعل ذلك في أي وقت، حتى لو كنت في تتجول في محل البقالة. بدلًا من أن تدع مخاوفك تُلقيك في دوامة من الأفكار، دعها ترشدك. اسأل نفسك ثلاثة أسئلة عندما تجد نفسك قلقًا: أولًا اسأل نفسك ما يمكنك تعلمه من مخاوفك. ثانيًا اسأل نفسك ماذا يحاول عقلك أن يقوله لك من خلال هذه المخاوف وأخيرًا اسأل نفسك كيف يمكنك حل هذا الموقف. على سبيل المثال، إذا وجدت أنك قلق من مقابلة عمل. هذا النوع من المخاوف يعلمك أنك تجد بعض المواقف محطمة للأعصاب وقد تجد أنك تريد أن تمنح نفسك المزيد من الوقت للتحضير في المستقبل. قد يحاول عقلك أن ينبهك أنك غير مستعد لهذا وأنك تحتاج للمزيد من البحث. عقلك يعمل على لا شيء. في الغالب يتوقع حدوث الأشياء السيئة. يمكنك محاولة توازن ميل العقل لتخيل السيناريوهات السلبية عن طريق التخيل المتعمد للأفكار الإيجابية.  مثال على ذلك، إذا أخذت في الاعتبار احتمالية حدوث السيناريو السيئ، نعم قد يتم سرقتك بالإكراه إذا خرجت في وقت متأخر من الليل، ولكن هذه الحوادث نادرًا ما تحدث. فكر في المعطيات الإيجابية أو على الأقل غير السلبية. إذا كان عندك مقابلة عمل وأنت قلق من أدائك، فكر فيما قد يحدث. ربما لم يكن أداؤك بهذا السوء ولكن على كل حال حتى إذا كان أداؤك سيء ولم تحصل على الوظيفة فأنت على الأقل تعلمت من التجربة ويمكنك الأداء بشكل أفضل في المرة القادمة. حلل ما قد يحدث. في معظم الوقت، غالبًا أسوأ سيناريو تتخيله لن يحدث. يضع العقل الحقائق والأفكار ويخلطهم بخبراتك وأفكارك. ما تفكر به ليس موضوعيًا ولا حقيقيًا. لذلك عليك أثناء التفكير في أفكار سلبية الرجوع خطوة للوراء والتحقق أن ما تتلقاه على أنه تهديد هو ليس تهديدًا حقيقيًا كما يبدو لك. مثال على ذلك، إذا كنت تتفقد الحاضرين في الغرفة وفي اللحظة التي التقت عيناك بإحداهن أدارت هي بوجهها الناحية الأخرى، قد تستقبل هذا الفعل كإهانة لك ولكن قد يكون تصادف أنها تدير رأسها في اللحظة التي التقت عينيك بها وأنها لم تراك. لإدراك سلبية أفكارك ابدأ في تسمية هذه الأفكار. مثال على ذلك، عندما تقول لنفسك "شعري يبدو بشعًا" سمِّي هذا حكمًا على نفسك، أو عندما تقول "أتمنى ألا يصاب ابني في حادثة بالدراجة" سمّي هذا قلقًا. عندما تبدأ في رؤية مدي قلقك أو حكمك السلبي على الأمور، ستدرك أن حان الوقت لتغيير الأفكار السلبية لأفكار أكثر إيجابية. مثال على ذلك، إذا وجدت نفسك تقول "أتمنى ألا يصاب ابني في حادث دراجة" فكر في أنك فعلت كل شيء ليكون آمنًا أثناء قيادته للدراجة عن طريق لبس خوذة الأمان ورسم مسار آمن للعب بالدراجة، عليك الآن التوقف عن القلق والاستمتاع بقضاء الوقت مع أولادك. في الغالب أنت ألد أعداء نفسك. قد تنتقد نفسك عندما لا ينتقدك الآخرون. إذا كان بإمكانك التوقف عن الانتقاد يمكن أن يساعدك ذلك على التوقف عن التفكير الزائد. مثال على ذلك، إذا وجدت نفسك تنظر لجسدك بشكل سلبي حاول أن تقلبها لشيء إيجابي. يمكنك القول "أنا لا أحب كيف تبدو ساقيّ ولكنهما قويتان وتحملاني كيفما أريد". في الكثير من الأحيان، يساعدك الاستحمام على تصفية عقلك وكذلك تساعد طقوس التنظيف أثناء الاستحمام على ذلك. على سبيل المثال فكر في كل شيء يقلقك وتخيله مثل المياه الجارية في بالوعة وليس عليك أن تحل هذه المخاوف بعد الآن. في بعض الأحيان الطريقة الوحيد لكبح جماح عقل نشط هو أن تحوله للتركيز في الأشياء الجيد بدلًا من الأشياء السيئة. مثال على ذلك، خذ بعض الوقت يوميًا لتكتب شيء أو شيئين من الأمور الممتن لحدوثها في يومك. إذا وجدت عقلك يفكر في أمور قلقة خذ دقيقة من وقتك للتفكير في الأشخاص والأشياء التي تحبها وممتن لها. في بعض الأحيان، يقفز العقل إلى ما يعتقده استنتاج منطقي وهو في الغالب استنتاج سيء. في الغالب هذا الاستنتاج لا يكون صحيحًا. هذا النوع من التفكير يؤدي لإعمال العقل طوال الوقت، لذلك تعلم كيف تراقب عقلك وتُغير من هذه الاستنتاجات لتهدأ.  مثال على ذلك، قد تلاحظ أنك تعتقد أن أحدهم يزجرك لأنه لم يقم بدعوتك على العشاء. قفز عقلك لهذا الاستنتاج ولكن قد يكون لم يلاحظ وجودك هذا الزميل في المكتب أثناء دعوته لباقي الزملاء.  عندما تطلق حكمًا، اسأل نفسك أولًا هل هناك تفسير آخر غاب عن ذهنك. قد يتمسك عقلك بالجزء السلبي للتفاعل أو الموقف. في الحقيقة إذا كان هذا الجزء صغيرًا لن يعيره أحد اهتمامًا ولكن تركز بشكل زائد عليه وتلوت كل الأشياء من منظور سلبي. إذا كنت تمارس هذا النوع من التفكير طوال الوقت، عقلك سيفكر في كل شيء بشكل زائد، لذلك حاول تصفية الأشياء من ذهنك لتهدأ.  مثال على ذلك، إذا كنت صنعت وجبة للعائلة وكل أبدى إعجابه بها ما عدا واحدًا من أبنائك أبدى تعليقًا جانبيًا. بدلًا من التركيز على حقيقة أن باقي أفراد العائلة أحبوها أنت تركز بشدة على هذا التعليق وتفكر في كيفية تحسين هذه الأكلة.  بدلًا من البحث عن التعليقات السلبية، حاول التركيز على الإيجابيات خصوصًا إذا كانت لها وزن أثقل من السلبيات. قد تقع في فخ التعميم من حادث واحد. بعبارات أخرى، إذا حدث لك أمرًا سيئًا في موقف معين أنت تقرر ألا تضع نفسك، غير أبدًا في هذا الموقف مرة أخرى. إذا كنت تعمم كل شيء فهذا يعني أنك تفكر بشكل متواصل في الأشياء السيئة التي يمكن أن تحدث لك. لتهدئة عقلك عليك تعلم كيف تتوقف عن هذه الطريقة من التفكير.  مثال على ذلك، إذا جرح ابنك نفسه بالسكين وهو يساعد في المطبخ. قد تقرر أن أفضل شيء يمكنك فعله هو ألا تدعه يساعدك مرة أخرى. بينما في الحقيقة أنه تعلم من هذه التجربة أن يكون أكثر حرصًا في المستقبل. ربما الحل الأكثر منطقية هو أن تشرف عليه أثناء استخدامه للسكين.  بعبارات أخري، لا تدع حادث سيء يقرر لعقلك خصوصًا إذا كان عندك خبرة إيجابية سابقة. يسبب هذا النوع من التفكير في رؤيتك لكل الأمور كفشل. هذا النوع من التفكير متوافق مع العقلية التواقة للكمال. إذا لم تفعل شيئًا ما بشكل كامل، هو فشل في نظرك. هذا النوع من التفكير يسبب في كثرة التفكير لأن في كل مرة أنت تنتظر غلطتك القادمة، لذلك من المهم أن تتعلم كيف تتوقف عن هذا النوع من التفكير.  مثال على ذلك، فلنقل أنت قطعت على نفسك وعدًا بالبدء في ممارسة الرياضة كل يوم ولم تلتزم في يوم. إذا كنت من الأشخاص الذين يفكرون بطريقة الكل أو اللا شيء، قد تقرر أنك أفسدت برنامجك الرياضي وتتخلى عن القرار بالكامل.  كن متسامحًا مع نفسك. لن يسري كل موقف بشكل كامل وستقوم دائمًا بارتكاب الأخطاء. أعطِ لنفسك الفرصة للبدء من جديد. يميل هذا النوع من التفكير المشوش للتفكير في أسوأ سيناريو يمكن أن يحدث. قد تجد نفسك تضخم أخطاءً تافهةً، ومن ناحية أخرى قد تجد نفسك تقلل من أمرٍ ما كي تبرر وجهة نظرك. ككل أنماط التفكير المشوش ستجد نفسك تفكر في الأسوأ ٢٤ ساعة، لذلك عليك التخلي عن هذا النوع من التفكير كي يهدئ عقلك.  مثال على ذلك، قد تقرر أن بسبب أنك نسيت أن ترسل علبة الطعام مع ابنك في المدرسة أنه سيجوع وقد يأكل من طعام زميل له وقد يأكل من طعام يسبب له حساسية ويصاب بنوبة حساسية ويموت.  أو تقرر أن صديقك سائق سيء لأنه اخطأ في مرة وأتخذ دورانًا مخالفًا وتقرر ألا تركب معه مرة أخرى لأنك لا تريد أن تموت في حادث تصادم.  انظر إلى هذه المواقف بواقعية. في الغالب سيتذكر ابنك أن عنده حساسية تجاه أطعمة معينة وإذا أكل بالخطأ ستسعفه الممرضة في المدرسة. وكذلك لا تدع خطأ واحد من صديقك يُفسد تاريخه بالكامل، الكل يخطئ أثناء القيادة. يحب عقلك أن يخدعك طوال الوقت ولذلك عليك أن تأخذ دائمًا خطوة للوراء للنظر في الموقف لترى إذا كان تفكيرك موضعي وحقيقي عندما يبدأ عقلك في التفكير الزائد. إذا وجدت عقلك في سباق أفكار قبل النوم أو أثناء العمل، خذ دقيقة لتنظيم أفكارك. اكتب الأفكار التي تحتاج لأن تُنجز. اكتبها في مفكرة أو ملف على الحاسوب النقال. أفرغ ذهنك على الورق حتي يخلو لعمل ما كان المفترض أن ينجزه. الكتابة في مفكرة شخصية من الأساليب النافعة إذا أصبحت عادة ليلية. إذا كتبت يوميًا عن أفكارك ومشاعرك كأنك استفدت بنفس تأثير الحكي عنهم مع شخص موثوق به، يساعدك على تصفية بعض التوتر والقلق. ليس عليك أن تكتب عن شيء محدد، فقط ابدأ بالكتابة وانظر إلى ما سيخطر بذهنك. من المغري في هذا العالم المنشغل أن تحاول فعل أكثر من شيءٍ في نفس الوقت. ولكن العقل لا يعمل بهذه الطريقة. إذا حاولت التركيز في أكثر من مهمة ستجد أن عملك أقل كفاءة وستشعر أن عقلك لا يسعفك. إذا وجدت الكثير من المعلومات والمعطيات تدخل على عقلك وتشعر أنها أكثر من قدرتك على التحمل. حاول أن تطور نظامًا لتنظيم المعلومات التي تدخل على عقلك. واحدة من الطرق هي أن تتذكر الأمور الهامة فقط. التفاصيل الزائدة تشغل حيزًا من تفكيرك لا لزوم له. من المهم أن تعرف ما عليك الاستماع إليه وترديده وأن عليك التعامل فقط مع الأمور الهامة. تشبه اليقظة التأمل في الحياة اليومية، باستثناء أنك بدلًا من التركيز على أنفاسك، عليك التركيز على كل شيء يحدث لك بدون إصدار أحكام. لذلك على سبيل المثال بدلًا من شرب فنجان القهوة وعقلك شارد في أفكار عدة، ركز ذهنك على كل رشفة قهوة واستطعام المذاق والدفء. استحضر موقفًا مثيرًا للتوتر في حياتك لذهنك واعترف أنه مؤلم. يمكنك قول عبارات مثل "هذا الموقف يسبب لي معاناة" أو "أنا أجد هذا مؤلمًا".  أوصل معاناتك بمعاناة الآخرين. بشكل مبدئي إدراكك أن المعاناة جزء من الحياة وأنك لست وحيدًا فيما تشعر. يمكنك قول "الكل يعاني" أو "كلنا نشعر بالألم من حين لآخر".  ضع يديك على صدرك، اشعر بثقلهما وأدرك أنك تحتاج لتكون رفيقًا على نفسك ولا تلوم نفسك. يمكنك قول "عليّ أن أكون رفيقًا بنفسي" أو "أنا متعاطف مع ذاتي". إذا فكرت في الأمر ستجد أنك متساهل مع أصدقائك أكثر بمراحل من تساهلك مع نفسك. في الغالب أنت أسوأ ناقديك. على كل حال يمكنك استخدام تمارين اليقظة لتغير من معاملتك لنفسك.  اكتب ردود أفعالك مع أصدقائك. استحضر في ذهنك وقتًا كان لك صديق يعاني من أمر أو يشعر بالسوء تجاه نفسه. اكتب كيف ساعدت هذا الصديق أو استجبت له.  استحضر لذهنك موقفًا مماثلًا واجهته. اكتب كيف استجبت لنفسك.  لاحظ كيف كانت استجاباتك مختلفة. اسأل نفسك لماذا موقفك مختلف في الحالتين وما هي مخاوفك التي أدت للاختلاف. ضع في حسبانك كل هذه الأمور في المرة القادمة التي تشعر فيها بالسوء تجاه نفسك وعاملها كما تعامل صديقك. يمكنك ممارسة اليقظة في كل النشاطات اليومية، أنت لديك الفرصة أن تكون حاضرًا في اللحظات التي تتواجد فيها وأن تنتبه لما تفعل وبما تشعر.  على سبيل المثال، وأنت تستحم انتبه لفرك الشامبو على شعرك وملمس الأصابع على فروة رأسك وإحساسك بالصابون وأنت تفركه على جسدك. أثناء الأكل، تأكد من أنك تتذوق كل قطمة تأكلها وتستطعم المذاق المختلف. في كل مرة يشرد عقلك، استرجع انتباهك لما كنت تفعله. لأداء هذه الوضعية عليك الارتكاز في المنتصف والتركيز على أنفاسك. لتقوم بهذه الوضعية، اجلس على ركبتيك على الأرض وضع جبينك على الأرض ويديك مفرودتين على الأرض. حاول الانحناء في هذا الوضع والتركيز على أنفاسك. اثبت على هذا الوضع لخمس دقائق. اجلس على الأرض وساقيك مفرودتين أمامك، انحن للأمام وتمدد في اتجاه قدميك. إذا آلمك هذا الوضع، اثن ركبتيك قليلًا . اثبت على هذا الوضع لمدة خمس دقائق. هذا النوع من الأوضاع يحتاج إلى تركيزك وأنت تحاول التوازن لذلك هو يساعدك على تصفية ذهنك. واحدة من هذه الوضعيات تُدعى "وضعية الشجرة". ابدأ بساقيك على الأرض. ادفع للتوازن بساق واحدة، ارفع الساق الأخرى لمستوى الركبة وكعبك يشير للأعلى. عليك إراحة باطن القدم على الساق الأخرى. تأكد عند هذه النقطة أنك متوازن ثم أضمم كفيك معًا عند مستوى صدرك أو ارفع ذراعيك للسماء. عد أنفاسك وأنت على هذا الوضع حتى تصل لعشرة ثم انقل هذا الوضع للساق الأخرى. هذا الوضع بسيط للغاية، فقط تستلق على ظهرك على الأرض وترفع رأسك لأعلى. ركز على استرخاء العضلات والتنفس للداخل وللخارج.
استخدم عبارات المانترا. ركز على أنفاسك. تأمل في كل مكان. جرب التأمل أثناء المشي. فكر في طريق عبر مخاوفك. جرب الإبعاد المعرفي. أخبر نفسك أن ما تفكر به ليس الحقيقة الكاملة. تعلم أن تسمي أفكارك. توقف عن الانتقاد الذاتي. جرب الاستحمام لتهدئة عقلك. تعلم أن تكون ممتنًا. احذر من القفز إلى استنتاجات. انتبه لحكمك العقلي. احترس من التعميم. احذر من تفكير الكل أو اللا شيء. تأكد من أنك لا تهول الأمور. افهم أن هذه ليست أنواع التشتت المعرفي الوحيدة. اكتب عن الأفكار الضاغطة. استخدم مفكرة. ركز على مهمة واحدة. تعلم تنظيم المعلومات. جرب تمارين اليقظة. حاول أن تأخذ وقتًا مستقطعًا للتعاطف مع نفسك. عامل نفسك كما لو كنت صديقًا. مارس اليقظة في النشاطات اليومية. ابدأ "بوضعية الطفل". جرب وضع اليرقة. جرب وضعية الساق الواحدة. إنهِ التمارين "بالسافاسانا".
https://www.wikihow.com/Calm-an-Overactive-Mind https://www.wikihow.com/Calm-an-Overactive-Mind https://www.wikihow.com/Calm-an-Overactive-Mind https://www.wikihow.com/Calm-an-Overactive-Mind https://www.wikihow.com/Calm-an-Overactive-Mind https://www.wikihow.com/Calm-an-Overactive-Mind
Using Meditation to Calm Your Mind Using Other Ways to Calm Your Mind Recognizing Cognitive Distortions Taking Practical Steps Practicing Mindfulness Trying Out Yoga