التواصل مع صديقك الاستعداد للمحادثة التعامل مع استجابة صديقك
يمكنك اصطحابه للغداء أو التمشي في مكان مسلٍ. أظهرت البحوث أن مزاج الأشخاص المكتئبين قليلاً يتحسن عندما يتحول انتباههم إلى عامل خارجي مثل النشاط. تحسين المزاج يسهل عليك فتح قلبك والحديث عن مشاعرك. إن لم تشعر بالرغبة في ممارسة نشاط فلا تجبر نفسك. الحديث أثناء تناول كوب شاي في المطبخ سيفي بالغرض. أفضل طريقة للبدء هي إخبار صديقك بأن لديك شيئاً مهماً تود مشاركته بحيث يعلم ألا يستهين بالمحادثة.   إن لم تعلم كيفية بدء الحديث فحاول قول "أنا أشعر بالحزن/بالضيق مؤخراً. هل يمكننا الحديث عن ذلك؟" وضح من البداية ما إن كنت تود منه الإنصات فقط أم الإدلاء برأيه أو اقتراحاته. احرص على إخبار صديقك ما إن كان عليه كتم الأمر سراً أو أن له حرية إخبار الآخرين بدلاً منك. كن محدداً ومباشراً قدر الإمكان، ولا تلجأ للف والدوران. لا بأس بالتلعثم أو انعقاد اللسان، فالحديث هو الأصعب.   إن صعب عليك التعامل مع مشاعرك خلال المحادثة فلا بأس بالإقرار لصديقك بهذا. إخباره بمدى صعوبة المحادثة عليك قد يجعله أكثر تفهماً لحالتك الذهنية ومدى جدية الموقف. إن بدأت تشعر بصعوبة الاستمرار خلال المحادثة فلا بأس بالاستراحة مؤقتاً والتنفس بعمق لاستجماع أفكارك. إن بدا صديقك متوتراً فقم بشكره على وقوفه بجانبك أو اعتذر عن شغل وقته أو عدم إخبارك له بالأمر سابقاً (إن كان ذلك حقيقياً).  الأشخاص المصابون للاكتئاب يكونون عرضة للشعور بالذنب أحياناً، وهو شعور لا يزول بينما يمكن تقليصه وإدارته. إن شعرت بالذنب خلال المحادثة فيمكنك التحكم به عبر تذكر أن الأفكار التي تشعرك بالذنب غير حقيقية. أنت لا تزيد الأعباء على صديقك بمشاركة مشاعرك. سيشعر صديقك بالامتنان لأنك ائتمنته على هذه المعلومات وسيرغب بمساعدتك للتعافي. يجب أن ينصت صديقك لك باهتمام كي تستمر المحادثة. ثمة العديد من الطرق للاحتفاظ بانتباهه مثل التواصل البصري واستخدام الإيماءات ولغة الجسد (مثل مواجهته وعدم عقد الذراعين أو الساقين) والحديث بوضوح وتجنب المشتتات الخارجية (مثل الضوضاء والأشخاص والهواتف النقالة).   ابعث عن علامات الإنصات الفعال. عندما ينصت لك شخص باهتمام فإنه يكون مركزاً ويحاول فهم ما تقوله. ابحث عن علامات مثل التواصل البصري أو الإيماء أو الإجابات ذات المعنى على ما تقوله (حتى إن قال "أها"). الناس يظهرون فهمهم للمحادثات كذلك عبر الإضافة إليها. يمكنهم تكرار أو إعادة صياغة ما تم قوله أو طرح أسئلة تتابعية أو السعي لإكمال المحادثة,.  عندما يكف صديقك عن الفهم أو لا يكون لديه ما يقول فقد يستخدم كلمات مكملة. الكلمات المكملة يلجأ إليها الناس باستمرار وتختلف من شخص لآخر. قد يستخدم الجملة نفسها مراراً (مثل "هذا مثير للاهتمام). قد يخرج عن نطاق الحديث كذلك (مثل عدم إنهاء الجمل) أو عدم السعي لإكمال المحادثة. اعلم رغم ذلك أن الإجابات قد تختلف من شخص لآخر، فبعض الناس مثلاً يفكرون بشكل أفضل عند عدم التواصل البصري وقد يتجنبونه بتعمد من أجل التركيز على ما تقوله. فكر في كيفية حديث صديقك وتصرفه عندما يبدو متهماً. عندما يرغب شخص بمساعدته فإنه سيرغب بمعرفة ما يمكنه فعله. هذا جزء من سيكولوجية البشر، حيث نشعر بتحسن عند مساعدة الآخرين. الأفعال المفيدة كذلك تخفف بعض الشعور بالذنب الذي يراود صديقك عندما يجدك مضطرباً. عليك الحديث عن مشاعرك بقدر ما تشاء، ولكن من المفيد إنهاء المحادثة بشيء واضح ومحدد يمكن لصديقك مساعدتك به. تذكر ما قررت أن تطلب من صديقك مساعدتك به عند استعدادك للمحادثة وأخبر صديقك به. انتبه لصديقك ومسار المحادثة، وعندما تشعر أنه حان الوقت لترك الأمر فاقترح موضوعاً مختلفاً أو أنهِ المحادثة عبر قول شيء مثل "علينا العودة إلى المنزل" أو "سأدعك تذهب، فلا أرغب بشغل وقتك."  عادة ما يجب عليك اتخاذ هذه الخطوة، فقد لا يشعر صديقك بالراحة حيال إنهاء المحادثة. هذا خبر جلل توشك على مشاركته مع صديقك، ومن الطبيعي تماماً أن تشعر بالتوتر. الإحباط يعد مرضاً نفسياً، ونظراً لوجود العديد من المفاهيم الخاطئة حيال الأشخاص الذين يعانون من الأمراض النفسية كالاكتئاب فإن أولئك الناس يشعرون أحياناً بوصم المجتمع لهم بسبب حالتهم. رغم ذلك فإن عليك أن تدرك بأن الإفصاح عن مرضك هو أحد الخطوات التي تتخذها نحو التأقلم والتعافي بفعالية. العديد من الناس ليس لديهم صديق واحد مفضل بل العديد من الأصدقاء المقربين أو حتى المفضلين. عليك التفكير بمن ستشاركه هذه المعلومات وما إن كان ذلك مناسباً لك.  إن كنت تخضع للعلاج النفسي بالفعل فاستشر الطبيب بشأن مشاركة خبر إصابتك بالمرض مع الطبيب أو المعالج. إن كان صديق منصتاً فعالاً وكتوماً وموثوقاً ويعتمد عليه ولا يطلق الأحكام وكان صحيحاً نفسياً فهو مناسب لمشاركة خبر إصابتك بالمرض معه. يمكن لصديقك مساعدتك في الحفاظ على صحة منظورك أثناء سعيك للتعافي. إن كنت تشك فيما إن كان يجدر بك إخبار صديقك عن الاكتئاب ففكر في إجابتك عن الأسئلة التالية:   هل يطلق صديقك تعليقات استهزائية بمن يسميهم "المجانين"؟ هل يتصرف صديقك أحياناً بشكل مهين أو حكمي على الآخرين؟ هل يمر صديقك بمشاكل متعلقة بالاكتئاب؟ هل يجيد صديقك التعامل مع مشاعره؟ هل ينشر صديقك الإشاعات أو النميمة؟ إن أجبت بنعم على أي من تلك الأسئلة أو تذكرت مرات مماثلة فمن الأفضل أن تدع صديقك يعلم ببساطة أنك تمر بمشاكل جمة وأنك تحاول حلها وستظل على تواصل معه. رغم ذلك فإن بعض الأصدقاء قد يفاجئوننا. إن كان صديقك قادراً على التخلي عن سلوكياته المعتادة من أجلك وإن كنت تشعر بالراحة في مشاركة هذه المعلومات فيمكنك البدء بمشاركة معلومات بسيطة ورؤية كيفية تلقي صديقك لها. تراجع كلما شعرت بالتضايق أو عدم الراحة. كم من المعلومات ستشاركه؟ مشاركة حالتك أمرٌ يخصك بغض النظر عما إن كان تشخيصك رسمياً. ابدأ بما تظن أن صديقك يحتاج معرفته عن الاكتئاب بشكل عام وعن تجربتك الشخصية. ما الذي يجدر بصديقك معرفته عن الاكتئاب. ما المفاهيم الخاطئة أو الأكاذيب التي عليك تصحيحها له؟ ما الذي يجب على صديقك معرفته عن تجربتك الشخصية؟   اعلم أن صديقك قد يكون لديه قريب مصاب بالاكتئاب وربما يعرف الكثير عن المرض، أو ربما لا يعرف صديقك شيئاً عن الاكتئاب. من المهم القراءة عن الاكتئاب وتعليم نفسك بشأن المرض كي تتمكن من مساعدة صديقك في فهم طبيعته وتأثيره عليك والطرق التي يمكنه بها مساعدتك في المضي قدماً، كما أن تعليم نفسك عن الاكتئاب له فوائد في التعافي.   تذكر أنه ليس عليك شرح سبب كونك مكتئباً، فليس عليك تقديم سبب مبرر للشعور بالاكتئاب أو الحزن. كل ما عليك فعله هو أن تخبر صديقك بمشاعرك بصدق وأن تطلب ما تحتاجه منه سواء الصبر أو الدعم أو الفهم أو المساحة. رغم عدم قدرتك على التنبؤ باستجابة صديقك فإن موازنة الاحتمالات المختلفة قد يساعدك في الاستعداد. كن مستعداً كذلك للتفكير بتأثير ردود الأفعال المختلفة على مشاعرك واستجابتك. التخطيط المسبق لهذا الأمر يساعدك في التجهز للاحتمالات المختلفة ويجعلك مركزاً على أهدافك من المحادثة.  اعلم أن صديق قد لا يفهمك. الناس الذين لم يسبق لهم المعاناة من الاكتئاب قد لا يفهمون الأعراض. هذا يعني أنه في بعض الأحيان قد يصعب عليهم فهم سبب عدم "إمكانية الكف عن الشعور بالحزن" أو "نسيان الحزن وحسب." ليس السبب نقص التعاطف، بل ربما ذلك الشخص يهتم بك ويرغب أن تتحسن حالتك ولكنه لا يفهم كيفية تأثير هذا الاضطراب على المصابين به. ثمة احتمال آخر وهو أن يشعر صديقك بأنه المسؤول عن "إصلاح" حالتك. قد يظن أن بإمكانه مساعدتك في "الخروج" من الاكتئاب. هذه ليست وظيفته، كما أن ذلك التفكير يضع عليكما أعباء مشتركة. ثمة رد فعل محتمل آخر وهو تغيير الموضوع فوراً أو تحويل مسار المحادثة إلى نفسه. هذه النتيجة المحتملة قد تشعرك بالأذى، حيث يبدو أن صديقك أناني أو لا يهتم بأمرك، ولكن من المرجح أنه لا يعرف كيفية الرد على ما قلته أو أنه يحاول إظهار وقوعه في موقف مشابه لهذا وأنه يتفهم ما تشعر به. خطط لما ستقوله في كل احتمال. إن رد صديقك مثلاً بطريقة تشير إلى أنه يرغب بـ"إصلاحك" فأخبره أن هذه ليست وظيفته (حيث أنك لست منكسراً) وأنك ترغب منه بدعمك فقط. إن شق عليه قبول هذا الأمر فخطط لقول شيء مثل "يجب عليَّ خوض هذه المحنة وحدي. دعمك لي يعني لي الكثير، ولكن لا يمكنك فعل الأمر بدلاً مني رغم أني أعلم أنك تود لو أمكنك ذلك. الأمر أشبه بأن ترغ بمساعدتي في اختبار ولكن تقوم بالمذاكرة لأجلي. إن لم أتمتع بالمعرفة الكافية فلن أنجح في الاختبار وحدي. هذان مثلان متشابهان." لخوض محادثة يشعر فيها الطرفان بتحسن عند نهايتها فيجب أن يتم السعي للوصول إلى حل وسطي أو المعرفة الشائعة بينهما.  فكر فيما تريد تحقيقه من المحادثة وكيف تريد أن يجيب صديقك. في معظم الأحوال سيساعدك صديقكن لذا خطط لإخباره بأفضل طريقة.   هل تحتاج مثلاً لأن تخبر صديقك بأن ينصت لك وحسب؟ هل تحتاج لأن تطلب مساعدته في الذهاب إلى والعودة من الجلسات العلاجية. هل تحتاج لمساعدة شخص في إدارة المهام اليومية كالطهو والتنظيف والملابس المتسخة؟ اعلم أن صديقك قد لا يتمكن من مساعدتك بقدر كبير، لذا من الأفضل أن تدخل المحادثة وأنت على علم واضح بما تريده منه. يمكنك كذلك الانتظار لأن يطرح الصديق سؤال عن إمكانية كيفية مساعدته لك ثم مناقشة ما إن كان صديقك قادرا ًعلى لعب الدور الذي تحتاجه. يمكنك مثلاً أن تطلب من صديق التحدث إليك لبضع دقائق ليلاً من أجل علاج الأرق (أحد أعراض الاكتئاب) أو تفقد أحوالك ليرى كيف مضى يومك، أو لتفقد انتظام تعاطيك للأدوية). تدوين المذكرات قد يساعدك في استجماع أفكارك وتنظيمها.  حالما تدون ما تود قوله، تدرب على قوله أمام المرآة. اطلب من شخص تثق به ويعرف وضعك بالفعل كوالد أو معالج أن تتدرب معه على المحادثة. إن لعب الأدوار في المحادثة يساعدك في الاستعداد حيث ستتصرف تبعاً للسيناريوهات المحتملة.   قم برد الفعل على كل ما يقوله الشخص الآخر حتى إن كان سخيفاً أو غير مرجح الحدوث. التدرب وحده على الرد على عبارات صديقك السخيفة أو المفاجئة يمنحك الثقة لمواجهة المحادثات الصعبة كهذه. لتحقيق أقصى استفادة من لعب الأدوار، كن واقعياً قدر الإمكان في إجاباتك. ضمن التواصل غير اللفظي في لعب الأدوار وتذكر أن الإيماءات ووضعيتك ونبرة حديثك تؤثر كثيراً في المحادثة. اطلب من الشريك تقديم رأيه بعد لعب الأدوار بحيث يخبرك بموطن قوتك وضعفك وكيفية التعامل معها في المحادثة. رغم أنك محور هذه المحادثة فلا تنس أن صديقك له مشاعر قد لا تتوقعها على الدوام (يجدر بك الانتباه لها خلال لعب الأدوار الموصوف بالأعلى). قد يبكي صديقك أو يغضب. هذه إجابة شائعة عندما يكون الشخص منصتاً لحديث الشخص الآخر المسبب للتضايق أو الشاق.  تذكر أن هذه إجابة طبيعية ولا تعني أنك فعلت شيئاً خاطئاً. هذا وقت مناسب لتطمين صديقك بأنك لا تتوقع منه الإجابة عن كل شيء، وأنك تريد منه الإنصات ومساندتك فقط.  لا تعتبر الغضب أو البكاء علامة على الرفض. يمكنك محاولة الحديث إلى صديقك مرة أخرى في وقت لاحق، وحالياً ابحث عن شخص آخر مقرب لك بحيث تتحدث إليه. إن صعب عليك التواصل مع صديقك أو كان رد فعله عنيفاً فجرب الخطوات الأربعة التالية التي تفيد في التعامل مع المحادثات الصعبة.   السؤال: اطرح سؤالاً عن شيء لاحظته. يمكنك قول "هل أغضبتك بهذا الموضوع؟ أود معرفة ما تشعر به."  الإقرار: لخص ما قاله صديقك. يمكنك الاستمرار في المحادثة إن هدأت من روع صديقك. تلخيص ما قاله صديقك سيساعده في الشعور بأنك تنصت لما يقول.  التأييد: حالما تفهم وجهة نظر صديقك فإنكما تقتربان من الفهم المتبادل. يمكنك استغلال هذه الفرصة لتوضيح ما تعرفه بشأن الاكتئاب أو لمشاركة ما يمكن لصديقك فعله أو عدم فعله، وذلك بأن تقول مثلاً "لا تقلق. اكتئابي ليس له علاقة بمدى حبك لي كصديق. أنت صديقي المفضل وأحد أسباب ابتسامي القليلة مؤخراً."  حل المشكلات: بحلول هذا الوقت سيكون صديقك قد هدأ بحيث تتمكن من تحقيق هدفك. أنهِ حديثك واجعله يساعدك في إيجاد معالج أو تحديد موعد أو الإنصات لك وحسب. إن لم تُجدِ هذه الخطوات الأربع فمن الأفضل إنهاء المحادثة، فقد يحتاج صديقك لوقت لاستيعاب المعلومات. يمكن لصديقك وصف تجربة شخصية مشابهة كوسيلة لإظهار فهمه لتجربتك. قد يتغير اتجاه المحادثة تماماً تبعاً لحجم المعلومات. إن حدث ذلك فاهتم بشأن صديقك، ولكن احرص أيضاً على إنهاء حديثك في وقت ما. التطبيع هو أن يحاول الشخص مساعدتك عبر إشعارك بأنك طبيعي (كأن يقول "كل من أعرفهم مكتئبون").   لا تعتبر هذا رفضاً لمشكلتك. الإفصاح الشخصي والتطبيع علامات جيدة لأنها تعني أن صديقك يحاول التواصل معك أو إظهار قبوله لك.  رغم ذلك لا تدع أسلوب صديقك "التطبيعي" يمنعك من قول ما تريده. في هذه اللحظة ليس من المهم عدد الأشخاص المكتئبين الذين يعرفهم صديقك. المهم هو أن تخبر صديقك بمشاعرك وتجربتك الخاصة. اتبع المحادثة حتى النهاية. مهما كانت الأمور جيدة أو سيئة فقد تحدثت إلى صديقك المفضل، وقد يفيدك الكلام عن تفاصيل المحادثة لشخص آخر مثل معالج أو مستشار أو صديق آخر مقرب أو والديك. يمكن لذلك تقديم رأي موضوعي عن المحادثة ومساعدتك في فهم إجابات صديقك.
خطط لنشاط عادي مع صديقك. تدرج في الحديث عن اكتئابك عندما تجد الفرصة مواتية. أخبر صديقك ما إن كانت المعلومات سرية أو لا. قل ما تدربت عليه. ساعد صديقك في الشعور بالراحة. حافظ على جذب انتباه صديق. قم بإنهاء المحادثة عبر تقرير الخطوة التالية. اخرج من المحادثة تدريجياً. اقبل استعدادك ورغبتك في الحديث عن الأمر. فكر بمن ستخبره. تمهل وفكر إن لم تكن واثقاً بشأن إخبار صديقك المفضل. فكر في ماهية المعلومات التي تود مشاركتها مع صديقك. تخيل رد فعل صديقك. حدد المعلومات أو الإجابات التي تريد سماعها بالمقال. دون ما تريد قوله. تدرب على المحادثة. لا تنسَ مشاعر صديقك. كن مستعداً لردود الأفعال السلبية المحتملة. غير أسلوبك إن شعرت بأن المحادثة لا تمضي جيداً. توقع كشف صديقك عن بعض أسراره بالمقابل. اعلم أن صديقك قد يحاول "تطبيع" الموقف. استشر شخصاً آخر.
https://www.wikihow.com/Tell-Your-Best-Friend-You-Are-Depressed https://www.wikihow.com/Tell-Your-Best-Friend-You-Are-Depressed https://www.wikihow.com/Tell-Your-Best-Friend-You-Are-Depressed
Communicating  with Your Friend Preparing for Your Conversation Dealing with Your Friend's Response