كيفية النظر للنفس التغلب على النقد الداخلي طلب المساعدة التعاطف مع نفسك
اعرف قوتك التي تقدرها، كي تساعد نفسك على الشعور بالتوازن وتقبل الصفات الأقل قيمة في نفسك. تساعدك معرفة نقاط قوتك على تغيير نظرتك عن نفسك. ابدأ بكتابة قائمة بنقاط قوتك أو اكتب نقطة قوة يوميًا إذا كان الأمر صعبًا عليك. على سبيل المثال:  أنا إنسان محب. أنا أم قوية. أنا رسام موهوب. أنا حلال المشاكل. عرِّف نقاط قوتك بكتابة قائمة الإنجازات. قد يتضمن ذلك الأشخاص الذين ساعدتهم وإنجازاتك الشخصية والأوقات الصعبة التي تغلبت عليها. تساعدك هذه الأمثلة على وضع تركيزك على الأحداث والصفات. إليك أمثلة أوضح على تحديد نقاط قوتك:  موت أبي كان صعبًا على العائلة ولكني فخور أني كنت قادرًا على مساعدة أمي في هذا الوقت الصعب. وضعت هدفًا خاص بي للاشتراك في نصف مارثون وبعد ستة أشهر من التدريب استطعت أن افعلها. بعد ما فقدت عملي، كان من الصعب تعديل المصاريف ودفع الفواتير ولكني تعلمت درسًا في كيفية التعامل مع قوتي والآن أنا في مكان أفضل. التعرف على حكمك الشخصي على نفسك مهم لمساعدتك في التعرف على المناطق التي تنتقد فيها نفسك بشكل مبالغ فيه. يخلق الانتقاد المبالغ فيه مناطق ضع بداخل نفسك ويوجد حالات ذاتية تشعر تجاهها أنها غير فعالة. يتضمن ذلك الخجل والإحباط، وحقيقة الأمر أن هذه المشاعر تسحق تقبل الذات. ابدأ بكتابة قائمة بالخواطر السلبية التي تمتلكها عن نفسك. على سبيل المثال:  لا استطيع القيام بأي فعل صحيح. أنا دائمًا استقبل تعليقات الآخرين بطريقة خاطئة. بالتأكيد الخطأ مني. أنا بدين جدًا. أنا سيئ في إتخاذ القرارات. عندما يعلق الآخرون على سلوكنا نتأثر بتعليقاتهم وندعها تكوِّن رأينا عن ذواتنا. إذا فكرت في أصل حكمك الذاتي على نفسك بداية، فستخلق لنفسك القدرة على التفكير في كيفية تقبلك لذاتك. على سبيل المثال، قد تكون أمك دائمة الانتقاد لمظهرك وأنت بدورك لست واثقًا من مظهرك الآن ولكن تعرف أن انتقادها هو السبب في عدم شعورك بالثقة. إذا أدركت ذلك، ستبدأ في إعادة التفكير في ثقتك بمظهرك. بمجرد معرفة مساحات النفس التي تنتقدها، حان الوقت أن تتخلى عن النقد الداخلي. يخبرك النقد الداخلي أشياءً مثل:" أنا لا أمتلك جسدًا مثاليًا" أو "لا أستطيع عمل أي شيء سليم". في المقابل، يقلل التخلي عن النقد الذاتي من حجم تأثير الأفكار السلبية عن نفسك ويساعدك على خلق حالة من التعاطف والتسامح والتقبل لذاتك. لتهدئة النقد الداخلي، ابدأ عملية صيد للأفكار السلبية عندما تأتيك والعمل على تسريبها والتخلص منها. مثال على ذلك، إذا وجدت نفسك تفكر في "كم أنا أحمق"، اسأل نفسك هذه الأسئلة:  هل هذا خاطر لطيف؟ هل يجعلني أشعر بالتحسن تجاة نفسي؟ هل سأقول هذا لصديق يهمني أمره؟ إذا كانت الإجابات بلا، يعني ذلك أن النقد الداخلي يتكلم مرة أخرى. عندما تجد نفسك تفكر بشكل سلبي في نفسك، تحدَّ هذا النقد. كن حاضرًا بالأفكار الإيجابية التي يمكنك تذكير نفسك بها وكذلك نقاط قوتك التي عرّفتها لنفسك في الخطوات السابقة.  على سبيل المثا، إذا وجدت أفكارك تتجه للآتي: "أنا غير ذكي"، فغيرها إلى عبارة ألطف: "على الرغم من أنني لا أعرف هذا الموضوع ولكني ذكي بطرق أخرى وهذا لا بأس به". ذكِّر نفسك بنقاط قوتك: "لسنا جميعًا موهوبين في نفس المساحات. أنا أعرف موهبتي ومساحة خبرتي وأنا فخور بها". ذكِّر نفسك في أوقات النقد الداخلي أن تلك العبارات السلبية ليست حقيقية. "حسنا، أنا أعرف أني اعتدت أن أقول لنفسي أني غير ذكي ولكن هذا ليس حقيقي. أنا أتعلم أني أمتلك مساحات من الذكاء في مناطق أخرى" كن لطيفًا مع نقدك الداخلي. ذكِّر نفسك بسبب أنك لازلت تغير أفكارك تجاه نفسك. يعني تقبل الذات هو تقبل نفسك بكل ما فيها في اللحظة الحالية، بينما يركز تحسين الذات على التغيير المطلوب للمزيد من تقبل والإعجاب بالنفس في المستقبل. ,تعرف ما يحتاج للتحسين في شخصيتك، لكن مع النية لتقديرها كما هي الآن وعلى وضعيتها الحالية، ثم قرر إذا كنت تريد تحسينها في المستقبل وكيفية تحقيق ذلك. على سبيل المثال، إذا أردت أن تفقد الوزن. في البداية ابدأ بعبارة تتقبل بها وزنك الحالي "صحيح أنا أريد أن أُنقص وزني ولكن أنا جميل في هذه الحالة" ثم ضع تحسين الذات في صورة إيجابية. بدلًا من الفكير في "أنا لا امتلك شكل الجسد المثالي، وعندما أفقد ١٠ كيلوجرامات سأكون جميلًا" يمكنك قول "أنا أحب أن أفقد ١٠ كيلوجرامات حتى أكون أكثر صحة وطاقة من وضعي الآن". عندما تضع توقعات غير واقعية عن نفسك، أنت تُعد نفسك لإحباط جديد. يؤدي ذلك إلى صعوبة أكبر في تقبل نفسك. غيِّر من توقعاتك الشخصية عن نفسك. مثال على ذلك، إذا قلت "أنا كسول ولم أنظف المطبخ اليوم" غيرها إلى "أنا أعددت العشاء للعائلة بأكملها. استطيع أن أجعل الأطفال يساعدوني في تنظيف المطبخ غدًا بعد الإفطار. إذا قضيت وقتًا طويلًا  مع أشخاص يقللون من قيمتك، فقد تجد من الصعب تقبل نفسك. عندما يكون من حولك دائمي الانتقاد سيكون من الصعب إقناع نفسك أنك تمتلك نقاط قوة. في المقابل، امضِ وقتًا مع الناس الداعمة لك وتحبك، وستجد أن ذلك يعطيك الدفعة التي تحتاجها لتقبل ذاتك كيفما تكون. يساعدك المعالج على كشف الطبقات الخفية في نفسك التي تمنعك عن تقبل نفسك. يستطيع كذلك أن يساعدك على كشف الماضي لمعرفة السبب وراء أفكار معينة في ذهنك. يمكن أيضًا أن يعلمك طرقًا لمخاطبة النفس ويعطيك اقتراحات لعبارات تأكيدية. عندما تحتاج للتفاعل مع الأشخاص المنتقدين أو غير الداعمين لك، قد تحتاج لوضع حدود في التعامل معهم. تكلم معهم حتى يفهموا أن تعليقاتهم غير بناءة ومؤلمة. على سبيل المثال، إذا كان رئيسك في العمل دائم الانتقاد لعملك، يمكنك القول "أنا أشعر أنني لا أتلقى الدعم الكافي لمشروعي وأريد أن أقوم بعملي بشكل جيد ولكني أشعر أنه من الصعب أن أرضيك، دعنا نعمل على حل المشكلة". ربما بدا ذلك غريبًا أو غير مريح قول أنك متعاطف مع ذاتك لأنه قد يُفسر على أنك لا تهتم إلا بنفسك، ولكن الحقيقة أن التعاطف مع النفس أمر في غاية الأهمية في عملية تقبل الذات؛ التعاطف هو وعي بضغط الآخرين عليك مع الرغبة في تغيير هذا الضغط. أنت تستحق هذا التفهم واللطف. الخطوة الأولى في التعاطف مع الذات هو قبول قيمة نفسك. من الشائع والسهل أن تدع أفكار ومشاعر وآراء الآخرين تؤثر على نظرتك لنفسك. بدلًا من السماح أن يتم تحديد قبولك لنفسك بقرار من الآخرين، اجعله قرارك أنت. تعلم أن توافق على ذاتك بدون الحاجة للآخرين. التأكيد هو عبارة إيجابية لتشجيعك ورفع معنوياتك. استخدام هذه الطريقة مع نفسك وسيلة قوية لمساعدة نفسك لبناء التعاطف مع الذات.تجعل قدرتك على التعاطف مع النفس الأمر أسهل لتتسامح مع ماضيك ويساعدك ذلك على التغلب على مشاعر الذنب والندم. يساعد التأكيد اليومي على تغيير النقد الداخلي ويبني التعاطف يوميًا بالقول والكتابة والتفكير في عبارات توكيد المشاعر الإيجابية. بعض الأمثلة على هذه العبارات مثل:  أنا استطيع أن اتخطى الأوقات الصعبة. أنا أقوى مما أظن. أنا لست كاملًا  وارتكب أخطاءً ولكن هذا لا بأس به. أنا ابنة لطيفة وحنونة خذ استراحة تعاطف. إذا كنت مضيت وقتًا صعبًا في تقبل أمر معين في نفسك، خذ دقيقة من وقتك لتبني فيها التعاطف مع الذات. اعرف أن حكمك على نفسك يسبب ألمًا لك وأنه في الغالب حكم قاسي. تذكر أن تكون لطيفًا وتردد عبارات التأكيد الإيجابي.  على سبيل المثال إذا ظننت انك لا تمتلك جسدًا مثاليًا وأنك بدين، اعرف أن هذه الأفكار غير لطيفة أن تقولها لنفسك: "هذه الأفكار قاسية وأنا لن أقولها لصديق، إنها تجعلني أشعر بالسوء وبقلة القيمة". قل شيئًا لطيفًا مثل: :جسدي ليس مثاليًا ولكنه صحي ويسمح لي بالقيام بالأشيء التي أحبها، مثل: اللعب مع أطفالي". يساعد ممارسة التسامح مع النفس على تقليل من الإحساس بالذنب من الماضي الذي يمنعك من تقبل الحاضر بشكل كامل. قد تحكم على ماضيك بناءً على توقعات غير واقعية. يخلصك التسامح مع النفس من الخجل ويعطيك مساحة لبناء وجهة نظر جديدة أكثر تعاطفًا وقبولًا للماضي. في بعض الأحيان يمنعنا النقد الداخلي من التسامح مع أنفسنا في الماضي.  في بعض الأحيان نكون قاسيين على أنفسنا بحمل الذنب. تعرّف على الذنب الذي تحمله وحاول تقييم إذا كان هناك عوامل خارجية متضمنة في الموقف. في بعض الأحيان تخرج الأمور عن السيطرة، ولكننا نتمسك بالإحساس بالذنب. قيِّم هذه الأفعال إذا كانت خارج سيطرتك وحاول أن تسامح نفسك. لمساعدتك على التسامح مع النفس، فكر في كتابة جواب لنفسك، فهي وسيلة عاطفية وفكرية يمكنك البدء بها. اكتب جوابًا لنفسك الأصغر أو لماضيك. استخدم عبارات لطيفة حانية وتذكر وأنت أصغر قد تكون ارتكبت أخطاءً ولكنك تعرف أنك لست مثاليًا وأن هذا لا بأس به. في الغالب نتعلم من أخطائنا. ذكِّر نفسك كيف تصرفت وماذا فعلت وماذا كان يمكنك فعله في هذه اللحظات. تذكر أنك تتعلم من أخطاء الماضي ويمكن لذلك مساعدتك في التفكير في ماضيك بطريقة منتجة. كن شاكرًا لما تعلمته وتقبل أن ارتكاب الأخطاء جزء من الحياة. وفق ما سبق، لا يمنعك أبدًا ماضيك المذنب عن تقبل نفسك في الحاضر. اكتب كل عبارات الذنب التي تسيطر على أفكارك وحولها لعبارات امتنان. أمثلة على ذلك:  فكرة قاسية ونقد داخلي: أنا كنت صعبًا في العشرينات من عمري. أنا خجلان من تصرفاتي في ذلك الحين. عبارة الامتنان: أنا ممتن أنني تعلمت عن هذا السلوك في هذا السن لأنه ساعدني في تربية أطفالي.  فكرة قاسية ونقد داخلي: أنا مزقت أسرتي لأني لم استطع التوقف عن الشرب. عبارة امتنان: أنا ممتن أني استطيع إصلاح العلاقات وإعادة المحاولة في المستقبل.
اعرف مواطن قوتك ومساهماتك في الحياة. اكتب قائمة بإنجازاتك. تعرف كيف تحكم على نفسك. تعرف كيف تؤثر فيك تعليقات الآخرين. تعرف على لحظات التفكير السلبي في الذات. تغلب على النقد الداخلي. ركز على تقبل الذات قبل تحسينها. غيّر توقعاتك عن نفسك. حاوط نفسك بأحبائك. ابحث عن معالج نفسي. اصنع حدودًا في التعامل مع الآخرين. تعلم أنك تستحق التعاطف. مارس التأكيد اليومي. مارس التسامح. حول الذنب إلى عبارات امتنان.
https://www.wikihow.com/Learn-to-Accept-Yourself https://www.wikihow.com/Learn-to-Accept-Yourself https://www.wikihow.com/Learn-to-Accept-Yourself https://www.wikihow.com/Learn-to-Accept-Yourself
Acknowledging How You Think About Yourself Challenging Your Inner Critic Getting Help Creating Compassion for Yourself