التعامل مع الحياة بشكل صحي تغيير طريقة تفكيرك زيادة الدعم والتواصل الاجتماعي إحداث تغييرات في صحتك الجسدية
من الأعراض الشائعة للاكتئاب هو فقدان الرغبة في فعل الأشياء التي تجد فيها متعتك. بدلًا من استمرارك في تجنب ممارسة تلك الأنشطة، خذ البادرة لتبدأ في ممارستهم مرة أخرى! إذا كنت تحب القراءة وممارسة الرياضة أو التنزه لمسافات طويلة سيرًا على الأقدام، افعل هذه الأشياء مرة أخرى بشكل منتظم.  إذا شعرت أن الاستمرار في ممارسة هواياتك القديمة ليس مناسبًا مارس هواية جديدة. ابحث عن الأماكن المتاحة قريبًا منك أو جرب شيئًا كنت تستمتع به دائمًا. ابحث عن فصول الأدب وأنشطة المغامرات كي تيسر على نفسك الخروج من الاكتئاب. ابدأ بممارسة تلك الهوايات متى يتاح لك الوقت لممارستها. في البداية قد تشعر أنها مملة أو غير مهمة، لكن بمرور الوقت ستصبح ممتعة مرة أخرى وستتطلع للأوقات التي تجد فيها الفرصة للمشاركة. اتضح أن فيتامين د المستمد من ضوء الشمس يساعد على تقليل الاكتئاب. اقضِ 30 دقيقة في اليوم تحت الشمس (بدون نظارات شمسية) وانغمس في جودة فيتامين د الذي توفره لك الشمس أو يمكنك أن تتناول أقراص فيتامين د كمكمّل غذائي.  استمتع بأشعة الشمس في حديقة قريبة أو محمية طبيعية لتجمع بين ضوء الشمس وجمال الطبيعة. إن البقاء خارجًا بالقرب من المنزل يمكن أن يساعدك على إنعاش مشاعرك ويعطيك المزيد من الطاقة والتركيز. يمكن أن يساعدك التعرض لأشعة الشمس أيضًا أن ينظم جسمك نظامه اليومي الذي يتحكم بأوقات استيقاظك ونومك. لذلك يمكن أن يساعدك التعرض للشمس لتشعر أنك متيقظ أكثر أثناء اليوم ومتعب بالليل متيحًا لك الطاقة الأكثر في الأوقات المناسبة. إذا كان الجو يميل أن يكون ممطرًا وترابيًا بشكل منتظم في بلدك، ابحث عن صندوق العلاج الضوئي. إنها لمبة خاصة تشبه أشعة الشمس وتحسن حالتك النفسية. تشير الدراسات إلى أن التفكر الواعي يمكن أن يفيد أولئك الذين يعانون من الاكتئاب والقلق. سيساعدك هذا الأمر على تدريب عقلك على التعرف على الأفكار السلبية وغير المثمرة وعدم تقبلها كحقيقة واقعة.  أثناء التدبر الواعي ابحث عن موقع مريح لتجلس وركز على تنفسك. حالما تجلس وتتنفس، حاول أو تجمع تركيزك في اللحظة الحالية في محاولة للتعرف على مخاوفك أو أفكارك السلبية لكن تعرف عليهم كأفكار وليس كحقائق.  يحتاج التأمل لوقت وتدريب. يمكن أن يستغرق الكثير من الوقت حتى تستطيع أن تجمع تركيزك في اللحظة الحالية خاصةً إذا كنت معتادًا على اجترار الماضي أو المخاوف عن المستقبل. حاول أن تكون صبورًا وتذكر أن ذلك يمكن أن يكون علاجًا فعالًا إذا التزمت به. أوضحت الدراسات أن الأشخاص الذين يعتنون بكائن حي نبات كان أو حيوان أليف يتعالجون من الاكتئاب أسرع من الذين لا يفعلون ذلك. ابدأ بزراعة حديقة صغيرة. قم بشراء أصيص نبات جميل، أو احصل على سمكة ذهبية اللون لتعتني بها. أن يكون لديك حياةٌ أخرى صغيرة لتعتني بها سيمنحك دافعًا لتعمل من أجله ويعطيك سببًا لتكون منتجًا في يومك.   لا تتصرف بشكل مبالغ فيه وتشتري كلب اسكيمو، نبات صغير أو حيوان سيكون كافيًا جدًا لتحقق فوائد الصحية الذهنية. إذا كنت قد فكرت بشراء حيوان أليف قبل الاكتئاب، اشترِ واحدًا الآن. تطوّع في مزرعة قريبة أو استعر حيوانًا من صديقك حتى تعتاد على التعامل معه دون أن تقحم نفسك في امتلاك أحدهم. اقضِ عدة ساعات أسبوعيًا مع حيوان من اختيارك لتقليل القلق والاكتئاب. مساعدة الآخرين يمكن أن تكون مؤشرًا قويًا لصحتك وشخصيتك الإيجابية.  ابحث عن المنظمات المحلية التي تطلب متطوعين واقضِ وقتك في العمل معهم. كونك مساعدًا في بنك الطعام المحلي أو في طاقم تنظيف ميدان سيعطيك بادرة لتفعل أشياء خارج منزلك، ويشعرك باحتياج الغير لك ويعطيك فرصةً أكبر للاتصال بالناس.   ضع في اعتبارك أن تضرب عصفورين بحجر واحد وتطوع في المراكز التي تعرض خدماتٍ علاجية أخرى. على سبيل المثال تطوّع في حظيرة حيوانات ليتاح لك قضاء الوقت مع الحيوان أو اترك بعضًا من الوقت لتنظيف الممرات لتحصل على جرعتك اليومية من الرياضة وأشعة الشمس في ذات الوقت. ابدأ بأشياء قليلة لكيلا ترهق نفسك في البداية. التحميل الزائد لجدولك سيجعل التجربة أقل متعة ويجعلك أقل قدرة على ممارستها في المستقبل. على سبيل المثال ابدأ بالتطوع لمدة ساعة أو اثنتين أسبوعيًا ثم اعمل تدريجيًا لساعات أطول إذا استمتعت بذلك. القلق هو عامل كبير من عوامل الاكتئاب لذلك اتخذ خطوات لتقطع القلق في حياتك بالاسترخاء. هذا يشمل تجنب الموّترات التي تعلم أن لها علاقة باكتئابك خاصة الأشخاص والمشكلات المتعلقة بالعمل.  قم بالاستحمام أو زر حمامات المياه المعدنية أو اقرأ كتبًا، افعل أي شيء يساعدك على الاسترخاء. يمكنك أيضًا أن تتعلم الاسترخاء المتطور للعضلات وهو عبارة عن تكنيك لتشد وترخي منطقة عضلية واحدة في وقت واحد بدءًا من أصابع قدميك وحتى وجهك.سيخفف فك الشد من التوتر ويحفز على الاسترخاء. الاجترار الزائد للأفكار السيئة والسلبية هو علامة مهمة للاكتئاب. هذا يعني أن تفكيرك ملتصق بنفس الأفكار السلبية مرارًا وتكرارًا. قد تأخذ محاولاتك للتغيير ووقف اجترار تلك الأفكار وقتًا لكن استمرار محاولاتك يمكن أن يحدِث فارقًا كبيرًا.  دوّن كل الأفكار السلبية التلقائية التي تفكر بها.قد يبدو الأمر أنك ليس لديك الكثير من الأفكار السلبية، لذلك وجود قائمة بالأفكار كلها قد يعطيك نظرة واقعية جيدة. رؤية الكمية أيضًا مع محتوى تلك الأفكار يمكن أن يساعدك لتتعرف على أنماط التفكير غير المثمرة والتي يمكن أن تساهم في الاكتئاب. بعد ذلك ضع فكرة إيجابية أو أكثر منطقية لكل فكرة سلبية قمت بتدوينها. وهذه بعض الأمثلة: "بدلًا من أنا قبيح، سأفكر، أنا فريد وجميل كما أنا ولست بحاجة أن أشبه المقاييس المجتمعية للجمال." غيّر التفكير السلبي أو الغير منطقي. في كال مرة تواجه فكرة سلبية اتخذ القرار الواعي لتوقفها. استبدل كل فكرة سلبية لديك بأخرى إيجابية وأكثر واقعية. على الرغم من أن ذلك سيبدو سخيفًا أو غريبًا في البداية فإنه يمكن أن يحدث اختلافًا كبيرًا في مزاجك وأدائك طول الوقت. على سبيل المثال إذا كانت لديك فكرة مثل "أنا أعرف أن ذلك سيتحول لأمر سيء" فكّر بطرق بديلة في الموقف مثل " يمكن ألا ينتهي الأمر بشكل سيء بل يمكن أن يكون له نهاية جيدة." حتى لو تكن تصدق ذلك الآن يستطيع حديث النفس الإيجابي أن يقلل الاكتئاب ويزيد الشعور بالسعادة.  اكتب قائمة بالعشر صفات الجسدية المفضلة لديك والملامح العشر المفضلة لديك في شخصيتك. على سبيل المثال أنت تحب بالفعل لون عينيك وسعيد بأنك شخص حنون. اكتب ذلك في مكانٍ تستطيع أن تراه بشكل يومي وكرر هذه العناصر على نفسك عندما يكون ذلك ضروريًّا. عندما تشعر أنك تُحبِط نفسك، قم بمدحها بشكل واعٍ على شيء ما. يمكنك أن تنظر لقائمة أفضل مميزاتك لتذكّر نفسك. تقبّل الثناء من الآخرين كأنه حقيقة. بدلًا من أن تتساءل عن دوافعهم، اقبل ببساطة أنهم على حق وتقبله كما هو. يمكن أن يساعد ذلك على استعادة ثقتك بنفسك وسيجعل من السهل عليك وعلى الآخرين أن يعطوك المزيد من المدح. يمكن أن تسبب الأفكار السلبية لك صعوبة أن تخاطر أو تدفع نفسك للأمام. حاول أن تذكّر نفسك أن تلك الأفكار السلبية هي نتيجة للاكتئاب ولا تعكس بدقة كل إمكانياتك. تقدم خطوات صغيرة نحو تحقيق أهدافك وسيبدو ذلك أكثر قابلية للتحقق.  قسم المهام أو الأهداف الكبيرة إلى أخرى أصغر، واسمح لنفسك أن تفعل ما تستطيع حينما تقدر.  تذكّر أن شفاءك لن يكون فوريًا. إنما سيأخذ وقتًا كي تشعر أنك أفضل لكنه قابل للتحقق. فكّر كيف تصبح أفضل ولو قليلًا "اليوم" وكيف يمكن أن تجعل ذلك يحدث بدلًا من أن تركز على مهمتك الأكبر وهي أن تعود تمامًا لطبيعتك خلال شهور عديدة.  كن واقعيًا وتجنب المثالية. إذا كنت تريد أن تمارس الرياضة يوميًا لمدة نصف ساعة ونسيت عدة مرات أو لم تذهب كل هذا الوقت فهذا جيد. يمكن أن تكمل سعيك في الوصول لهدفك في اليوم التالي. يمكن أن يكون التفكير الانتقادي أحيانًا نتيجة لمصفاة أفكارك. هذه المصفاة ستقوم بإلغاء كل نجاحاتك وستسمح لك برؤية السيء فقط. على سبيل المثال: المواعدة التي ذهبت إليها الليلة الماضية ستذكر بها فقط التعليق الأخرق الذي قلته أكثر من بقية المحادثة الجميلة والقبلة في النهاية. فكر في الجيد كما السيء أفضل من أن تفكر في أحدهما بدلًا عن الآخر.  كن محددًا بدلًا من التعميم المبني على تجربة سلبية واحدة. إذا كنت تكافح مع شيء واحد ربما تنتقي كل المرات التي نجحت فيها. تذكر أن تجربة واحدة لن تكون نهاية كل أفكارك وتصرفاتك. إذا كنت عرضة لحدث السيء به أكثر من الجيد ضع في اعتبارك أن ذلك ما هو إلا حدث واحد في سلسلة الأحداث الكثيرة التي كان الجيد فيها أكثر من السيء. يستطيع المعالج أن يساعدك لتتعامل مع المشكلات التي تمر بها في الوقت الحالي كما يستطيع أيضًا أن يوضح لك ما يخص اكتئابك وهو ما يعد جزءًا مهمًا اتضح أنه يقلل الاكتئاب.   إذا لم تحب فكرة العلاج التقليدية ابحث عن الأنواع الفريدة منها. العلاج بالحيوان أو الأدب أو الدراما أو المعالجة النفسية الدرامية أو العلاج بالموسيقى كلها تعمل جنبًا إلى جنب مع العلاج القائم على التحدث ومع الأسلوب المعتمد على الأنشطة لمساعدتك على التغلب على اكتئابك. اسأل الأصدقاء أو العائلة عن اقتراحاتهم عن المعالجين النفسيين المحليين. يمكن أن تندهش عندما تعلم أن عددًا كبيرًا من الناس يذهبون لمرشد نفسي بشكل منتظم. سؤالك لشخص تثق به يمكن أن يساعدك أيضًا أن تثق قليلًا في المعالج قبل بدء المقابلة مما يجعلك مؤهلًا لشفاء أسرع. يعتبر الدعم الاجتماعي أساسيًا للتغلب على الاكتئاب ويستطيع أن يساعدك أن تتصدى لأزمات حياتك (تغيرات الوظيفة أو فقدها... إلخ).  يمكن أن يساعدك الدعم من الآخرين على تقليل الأفكار السلبية التي تؤدي للاكتئاب. ابحث عن هؤلاء الأشخاص في حياتك، الأصدقاء، أفراد عائلتك، او زملاء العمل الذين يتركون أثرًا إيجابيًا على أداء مهامك اليومية. هل هم محفّزون؟ هل تستمتع بشراكتهم؟ هل تستطيع أن تخرج وتفعل شيئًا معهم؟ هؤلاء هم الأشخاص الذين تحتاج أن تقضي وقتك معهم.   خطط بشكل منتظم لتخرج مع صديقٍ داعمٍ لك مرة أو مرتين أسبوعيًا كأن تشربا القهوة سويًّا او تتناولان الغداء معًا أو ربما تذهبان في رحلة ليوم واحد لمدينة جديدة أو تقضيان وقت العصر في ركوب قوارب الكاياك. يمكن أن تخططوا لأي شيء معًا، المهم أن تخرجوا وتفعلوه! اترك مسافةً بينك وبين الأشخاص الذين تعلم أنهم يسببون لك القلق أو ليسوا داعمين لك في مرضك لأن قضاءك للوقت معهم ربما يؤدي لسوء حالتك ويجعل من الصعب عليك أن تشعر بالحماس أن تشفى. قم بعمل خطط عظيمة للمستقبل الذي تطمح إليه. خطط لرحلة كشافة أو عطلة قصيرة لمدة عدة أشهر بعد فترة من الآن وسيكون وجود أحداث مثيرة في حياتك في الأفق ممتعًا لك حالما تشفى. يساعد التلامس الجسدي مثل العناق وممارسة الجنس يساعد المخ أن يفرز مواد كيميائية (الأوكسيتوسين) مما يزيد السعادة ويقلل الاكتئاب لذلك احتضن شريكك وسيساعدك التلامس الجسدي لتقليل اكتئابك!   عانق صديقًا. أمسك يديه. لاعب حيواناتك كلبًا أو قطة. يمكن أن يؤدي ضعفك الجسدي لزيادة الاكتئاب وقلة السعادة.انظر لصحتك ككل وقيّم نفسك بدقة.  تعرف على المشاكل الصحية المرتبطة بالاكتئاب. على سبيل المثال يمكن أن يسبب الاكتئاب قلة النوم (الأرق) أو زيادة النوم (فرط النوم)، تغيرات كبيرة في الوزن (إما زيادة أو فقدان كمية كبيرة) والإرهاق.  قم بعمل قائمة للأهداف التي تخص صحتك والتي تستطيع أن تحققها مثل فقدان الوزن أو الرياضة أو الأكل بشكل صحي. قم بزيارة الطبيب إذا كان لديك مشاكل صحية لم تهتم بها من قبل. أحيانًا يمكن أن يحدث الاكتئاب بسبب الأدوية أو سوء استخدامها أو حالة مرضية. تأكد أن الطبيب قد فحصك بحثًا عن الأسباب المحتملة لأعراض الاكتئاب. "الجري يرفع من الروح المعنوية" ليست خرافة، لأن الرياضة تفرز مادة الإندورفين في دماغك مما يمنحك مزاجًا جيدًا بشكل واضح. بالإضافة إلى ذلك تعتبر الرياضة علاجًا فعالًا لتقليل الاكتئاب دومًا. اسع إلى رفع معدل ضربات قلبك إلى 120-160 ضربة في الدقيقة لمدة حوالي 30 دقيقة يوميًا لتجعل مستوى الإندورفين لديك يرتفع.  ليست الرياضات التقليدية وحدها مثل الجري ورفع الأثقال هي فقط وسائل رفه معدل ضربات قلبك. جرّب أنواعًا مختلفة من الرياضات مثل السباحة، القيام بنزهات طويلة سيرًا على الأقدام، الرقص، ركوب الخيل واليوجالترفع من مستوى الإندورفين لديك. إذا كنت لا تملك 30 دقيقة بسبب جدولك المزدحم قم ببعض تمارين الشد الخفيفة في المنزل أو استقل دراجة سريعة إلى العمل وسيساعد هذا على تعزيز حالتك النفسية. إن الوجبات السريعة لا تجعلك فقط تشعر أنك كسول ومتثاقل لكنها أيضًا تساهم في الاكتئاب. كبار السن المصابون بالاكتئاب يأكلون القليل من الخضروات والفواكه. قاوم ذلك بتناول أغذية صحية تؤدي لتحسن إيجابي في حالتك النفسية.  لقد وجد أن الأحماض الدهنية الغنية بأوميجا 3 تساهم في تقليل أعراض الاكتئاب لذلك تناول أطعمة غنية بهذه المواد مرتين أو ثلاثًا أسبوعيًا. تشمل هذه الأطعمة السالمون، السردين، السالمون المرقط والتونة وأيضًا جوز البندق وبذور الكتان وزيت الزيتون. تجنب الأطعمة المصنعة بدرجة عالية فهي مسئولة عن إثقال كاهلك وتقليل طاقتك. بدلًا منها تناول الأطعمة الطبيعية مثل الحبوب، الخضروات والفاكهة التي تساعد على زيادة طاقتك. الاكتئاب يكون مصحوبًا إما بالكثير من النوم (فرط النوم) أو ندرة النوم (الأرق). رغم بقائك مستيقظًا حتى الواحدة صباحًا واستيقاظك في الحادية عشر صباحًا يمكن أن يكون نظامك اليومي إلا أن النوم غير المنظم أو غير المحدد بوقت يمكن أن يساهم في سوء أعراض الاكتئاب. أفضل وقت للنوم هو عندما تكون السماء قد أظلمت تمامًا أي حين يبدأ جسدك بتصنيع الميلاتونين (هرمون طبيعي مسئول عن النوم).  حاول أن تنام في نفس الوقت كل ليلة بعد أن يحل الظلام لكن ليس متأخرًا كثيرًا كي لا تقضي وقتًا أطول في النوم عندما تبدأ الشمس بالشروق. حاول أن يكون وقت نومك حوالي الساعة العاشرة مساءً. استيقظ كل صباحٍ في نفس الوقت حتى يعتاد جسدك على جدول نومك. يمكن أن تحتاج لاستخدام منبه في البداية، لكن عندما تستمر في ذلك سيعتاد جسدك على الجدول بشكل طبيعي. خذ استراحة من الأضواء الشديدة للجوال، الكمبيوتر وشاشات الحاسب اللوحي قبل النوم. يمكن لهذا أن يقلل إنتاج الميلاتونين ويجعل من الصعب عليك أن تشعر بالإرهاق الذي يجعلك تنام في الوقت المعتاد..  إذا كان لديك مناوبة مسائية (أثناء الليل من الصباح إلى المساء) يمكن أن يتسبب تقسيم النوم بعدم انتظام دورة النوم واليقظة لديك. حاول أن تنام قدر استطاعتك في وقتك وخذ غفوات. حاول أن تغير جدولك على حسب ساعاتك اليومية الطبيعية إذا استطعت. يمكن أن يزيد استخدام الكحول من خطر تفاقم الاكتئاب. إذا كنت حاليًا متعاطيًا للكحول والمخدرات، اعمل مع طبيب ومعالج لتنهي تعاطيها بطريقة آمنة.
التقط هواية قديمة. اذهب خارج المنزل. مارس التفكر الواعي. اعتنِ بكائنٍ حي. تطوّع بوقتك. استخدم مهارات الاسترخاء. فكّر بإيجابية وواقعية. أثنِ على نفسك. كن متوقعًا للاحتمالات. واجه المصفاة السلبية. الجأ لمعالج نفسي. خصص وقتًا للأشخاص الإيجابيين. تبادل الاتصال الجسدي. ركز على صحتك. مارس الرياضة بشكل منتظم. تناول غذاءك بشكل صحي. نم جيدًا. تجنب المخدرات والكحول إذ أنها مسئولة عن تكوين مستنقعٍ ضارٍ بالصحة ويجب ألا تستخدم بكثرة.
https://www.wikihow.com/Get-Out-of-a-Depression https://www.wikihow.com/Get-Out-of-a-Depression https://www.wikihow.com/Get-Out-of-a-Depression https://www.wikihow.com/Get-Out-of-a-Depression
Coping Healthfully Changing Your Thinking Increasing Social Contact and Support Making Changes to Your Physical Health