تحدّي تفكيرك التصرّف أثناء النوبة اللجوء إلى المساعدة متخصصة
العديد ممن يعانون من نوبات الهلع لديهم ميول لتأنيب أنفسهم أو انتقاد أنفسهم. حاول أن تكون متسامحًا مع نفسك في وسط النوبة. الغضب أو الانزعاج من نفسك لعدم كونك قويًا بشكل كافي أو لأنك استسلمت لن يساعدك.   استبدل انتقاد الذات بالتعاطف.كن لطيفًا مع نفسك مثلما تكون مع صديقك. بدلًا من إصدار الأحكام على نفسك لعدم تخطي الأمر، قم بإعطاء نفسك حضنًا وأخبر نفسك أن تأخذ وقتها الكافي للهدوء والاسترخاء. إذا كنت متهمًا بالقسوة على نفسك، فكّر في الإحصائيات. الإصابة بنوبات الذعر لا يجعل منك شخصًا ضعيفًا أو مجنونة. أكثر من 6 مليون شخص في أمريكا يعانون من اضطراب الهلع. الأكثر من ذلك، إذا كنتِ انثى، أنت أكثر عرضة بمرتين أن تصابين بهذه الحالة. التفكير الشائع خلال نوبة الهلع هي أنك ستموت. الخوف والرهبة يتحكمون في الفطرة السليمة وكل ما تفكر في هو الهروب من هذا الشعور. قد يكون الأمر مفيدًا أن تذكر نفسك أنك مررت بأزمة قبل ذلك. أنت ني. كل ما عليك فعلها هو الاستمرار في التحكم في تنفسك وفي نهاية الأمر ستمر النوبة. التحدث الذاتي الإيجابي هو طريقة مفيدة بشكل هائل للتغلب على الهلع أثناء النوبة. بالإضافة إلى ذلك، استخدام طريقة التفكير هذه يمكن أن تقلل أيضًا من مستوى القلق الذي تشعر به خلال اليوم. أخبر نفسك التالي:  ”أنا آمن كليًا.” ”أنا لست في خطر.” ”هذا الشعور سوف يمر.” ”أنا أهدأ مع مرور الدقائق.” هناك عدة أعراض لنوبات القلق، وكل شخص له احساس فريد عندما تحدث النوبة. في منتصف النوبة، يدخل جسمك حالة “المحاربة أو الفرار”. بما أن هذا التفاعل لا يمكن تحمله لفترة طويلة، عادًة ما تنتهي النوبة بعد عدة دقائق. لكن، يواجه بعض الناس نوبات متكررة تستمر لساعات. أكثر الأعراض شيوعًا هي:  ضربات القلب السريعة الشعور بالتوهج أو الحرارة هلع موهن الشعور بألم الصدر مواجهة صعوبة في التنفس الشعور “بالتنميل” في أصابع اليد أو القدم الشعور بأنك سوف تموت الشعور بالذعر من ضيق المكان أحد العوارض الجانبية الشائعة للنوبة هو عدم القدرة على التنفس. لذا، القدرة على التنفس العميق يمكن أن يكون أحد أقوى أسلحتك خلال النوبة. حاول أن تتحكم في تنفسك عن طريق وضع يد واحدة على بطنك والأخرى على صدرك. قم بالزفير بشكل حاد ودع الجزء العلوي من جسمك يقع في حالة مسترخية. الآن، تنفس ببطء خلال أنفك 4 عدات يجب أن تشعر باليد التي على بطنك تتحرك إلى الخارج. توقّف وقم بحبس نفسك لمدة 1 أو 2 عدات. الآن، قم بإخراج الهواء بالتدريج خلال فمك لمدة 4 عدات. كرر هذه العملية لعدة دقائق حيث يبدأ التفاعل الاسترخائي الطبيعي في عمل مفعوله. بشكل متكرر، تُثار نوبات الذعر عن طريق الشعور بالارتباك الشديد في مجموعة كبيرة من البشر. اذهب إلى غرفة هادئة أو زاوية يمكنك الاتكاء على الحائط بها، لتجعلك ثابتًا. اجلس إذا استطعت، واشرب القليل من الماء. رغم أن الهروب من بيئتك قد يساعد، يجب أن تجرّب أقصى ما بوسعك لتستمر في نشاطاتك المعتادة في أسرع وقت ممكن. يمكنك أن توقف نوبات الهلع التي تحدث خلال أي نشاط عن طريق تعلّم تقنيات الاسترخاء والثبات. الانفصال عن الواقع وتبدد الشخصية تتضمن الشعور بأنك منفصل عن البيئة المحيطة أو عن جسمك بالتوالي. Some people experience these sensations during anxiety attacks.  تقنيات الثبات فعّالة في علاج الانفصال عن الواقع وتبدد الشخصية.اتصل بحقيقتك عن طريق تركيز نفسك فيما يمكن لمسه وإبعاد تركيزك عن الهلع. حاول أن تغلق عقلك على حاسة واحدة في المرة أثناء ممارسة التنفس العميق، المهدىء. قم بالوقوف واشعر بقدمك وهي تلمس الأرض. ركّز فقط على ما تشعر به أثناء الوقوف، كيف تشعر قدميك داخل حذائك أو على الأرض إذا كنت حافيًا. ثم، مرر أصابعك على الحائط. فكّر في كيف تشعر. لاحظ شعور شعرك خلف أذنك، أو الشعور بملابسك على جسمك. أخيرًا، استمع إلى الضوضاء حولك. أي الأصوات تسمع؟ استمر في التنفس بعمق حيث تتواصل مع الأحاسيس المختلفة. عندما يستقر تنفسك، قد تشعر بثقة كافية للذهاب إلى الحمام للاغتسال. إذا كان ذلك ممكنًا اترك الماء تمر على وجهك أو أغمر وجهك ف الحوض لعدة ثوان. الشعور المنعش يمكن أن يساعد في تهدئتك أحيانًا. الاستراتيجية الأخرى لتوجيه انتباهك بعيدًا عن التوتر هي حمل مكعب ثلجي في كف يدك (مُغطّى بمنديل ورقي إذا أحببت). احمل المكعب لأطول فترة ممكنة؛ ثم، غير يدك. يصبح انتباهك مركزًا على الشعور بعد الراحة من الثلج البارد وبالتالي تفقد تركيزك على أعراض نوبة الهلع. في بعض الأحيان يمكن أن يساعدوك في الحدث عن مشاعرك؛ أحيانًا، فقط أن يكون لديك شخص يمكنك أن تتحدث معه يمكن أن يساعد في شغل عقلك ومساعدتك في تخطي نوبة الهلع. الأطباء بشكل عام يقومون بوصف أدوية مضادة للقلق ومضادة للاكتئاب للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع. هذه الأدوية قوية جدًا لأن العديد منها يقلل أعراض نوبات الهلع فورًا.  أدوية مضادة للقلق، مثل البنزوديازيبينات والمهدئات، تعمل من خلال تقليل النشاط المفرط في المخ. وفقًا للجرعة، هذه الأدوية قد تمنحك راحة من القلق خلال ثلاثين دقيقة إلى ساعة بعد تناولها. تأتي أيضًا بأعراض جانبية كالاكتئاب، النعاس، التفكير المشتت، والغثيان بجانب أشياء أخرى. مضادات الإكتئاب تعالج أعراض التوتر، أيضًا. لكن، هذه الأدوية يتم وصفها لمعالجة التوتر المزمن ولن تكون مفيدة خلال نوبات التوتر الحادة. ستأخذها لمنع حدوث النوبات ليس لمعالجتها. اتبع التعليمات بحذر، إذا قام طبيبك بوصف أدوية. العديد من الأدوية المضادة للتوتر لها خواص إدمان؛ تناول جرعة أكثر من الموصوفة يمكن أن يكون خطيرًا. و تذكّر، لا تشارك أدوية الوصفة الطبية مع أشخاص أخرى. أغلب الناس يرون أن اضطراب القلق يتم علاجه بفعالية عن طريق نظام أدوية وعلاج نفسي. الحل العلاجي المدعم بالأبحاث وطويل المدى، لاضطرابات التوتر والهلع هو العلاج السلوكي المعرفي. العلاج السلوكي المعرفي يتضمن التعرّف على مصادر الخوف، التعرّف على أنماط التفكير المغلوطة، وتطوير آليات صحية للتأقلم مع موترات الحياة. قد ترى نتائج إيجابية بعد حوالي ثلاثة إلى أربعة شهور، إذا لم يكن قبل ذلك، من اتباع هذا النهج. إذا كنت عرضة للإصابة بنوبات الهلع، سيكون من الأفضل ألا تستهلك المنتجات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي، القهوة، وحتى الشوكولاتة. إذا كنت مدخنًا، قد تحتاج إلى الإقلاع لأن النيكوتين يعتبر محفّز أيضًا. الكحول، بجرعات صغيرة، يمكن أن يكون محفزّا. هذه الكيماويات عادًة ما تزيد من حال التوتر سوءًا عن طريق إثارة الجهاز العصبي المركزي وتوليد طاقة تسبب الهلع. عندما تحرك جسمك، حتى عن طريق المشي لمدة 10 دقائق، قد تجد أن مزاجك تحسن كثيرًا. أوجدت الدراسات، أنه لبعض الناس، التمرينات الهوائية تساعد على تحسين المزاج، تقليل الضغط، وتحسين النوم والثقة بالنفس.تقترح البيانات أنه الالتزام بالتكرار أهم بكثير من طول مدة التمرينات، لذا بدلًا من الذهاب لجلسات ماراثون في الصالة الرياضية في عطلة نهاية الأسبوع، حاول أن تقوم بالمشي لمدة 15-20 دقيقة كل يوم.
تجنّب انتقاد نفسك. ذكّر نفسك أنك نجوت من الأمر قبل ذلك. تحدث مع نفسك للعودة إلى الحالة الهادئة. تعرّف على الأعراض. تنفس بعمق. حاول أن تجد مكانًا هادئًا. أعد توجيه نفسك إلى البيئة. تصدّى إلى القلق بالماء. تحدث مع صديق أو شخص تثق به. اذهب إلى طبيب نفسي للحصول على أدوية تقلل نوبات القلق. تحدث مع طبيبك بشأن كيفية استخدام الأدوية. شارك في العلاج. تجنّب المحفزات. مارس الرياضة بانتظام.
https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks
Challenging Your Thinking Taking Action During an Attack Seeking Professional Treatment