ممارسة تمارين السباحة الأساسية التدرب في الماء الحصول على مساعدة خارجية التدرب خارج المسبح
فإن أحد طرق تحسين سباحتك هو تعزيز أسلوبك. حينما تؤدي تمارين معينة أثناء تدريباتك، فسوف تستفيد من ذلك عن طريق تقوية عضلاتك وتفاصيل فردية خاصة بسباحتك. خصص تجديفك لذراع واحدة في اللفة. فسيساعدك هذا على جعل سباحتك متناسقة ومتزنة. جرب الاستعانة بلوح سباحة إذا كنت تواجه مشكلة مع البقاء في خط مستقيم. اجعل تجديفك متسقًا وضيقًا. عن طريق مد ذراع واحد فقط أمامك بينما يميل جسدك بصورة عمودية على المياه على أحد جوانبه. ركز في الحفاظ على تجديف متسق. ستبقى رأسك تحت الماء باستثناء حينما تديرها للتنفس. ثم قم بالتبديل بعد كل لفة. بحيث تمارس السباحة الحرة العادية كما تفعل، ولكن اجعل رأسك تمتد خارج المياه موجهة للأمام. حيث يقوم هذا التدريب بتقوية رفرفتك وعضلات الظهر والرقبة. قم بالتمرن على هذا التدريب لمسافات قصيرة. هناك كثير من تدريبات المسبح التي يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى أن تسبح لفات. كما أنه في بعض الأحيان ستجد أن صالة الألعاب أو منشأة السباحة لديها معدات تمرين مصممة للماء مثل القفازات أو البدالات أو العوامات. قم بتثبيت رجلك في وقفة عريضة بوضع قائم. ثم ارفع ركبتيك عالياً وانزل مرة أخرى للأرض. بينما تقوم بذلك ضم يديك لأعلى بينما تحرك قدمك للأرض. بحيث تثبت رجلك في وقفة عريضة وتبدأ في تحريكهم سريعاً لأعلى وأسفل واحدة تلو الأخرى. وتخيل نفسك تقوم بالوثب عالياً بالركبة أو بدهس عناقيد العنب. قم بمد ذراعيك أمامك واحنيهم باتجاه القاع. بينما تحرك رجلك هكذا قم بنفس الحركة بذراعيك. بحيث تضع أحد رجليك أمام الأخرى في وضع البدال مع الحفاظ على زاوية ٩٠ درجة لانحناءة الركب. قم بفرد ذراعيك أمامك على سطح المياه ثم اسحبهم ناحية جسمك.  استخدم عوامة للجهد المتزايد. يمكنك استخدام لوح السباحة الذي يمكنك شراءه أو استعارته من المسبح أو صالة الألعاب. قم بالاسترخاء على لوح السباحة وقم بأي ركلة تريدها. مع العلم أنه هناك الكثير من الأوضاع لذراعيك، لذلك قم باختيار ما يناسبك أفضل. يمكنك أيضاً أن تفرد ذراعيك بانسيابية وتقوم بالركل على ظهرك. استخدم عوامة سحب يمكنك شراءها أو استعارتها من المسبح أو صالة الألعاب أو النادي الرياضي .. إلخ. قم بوضع العوامة بين قدميك أو فخذيك-أيهما تفضل- واسحب. وتذكر ألا تقوم بالركل حتى لا يقلل ذلك من فعالية السحب. فبدلاً من أن تقوم برفع يدك فوق المياه، يمكن للسباح أن يقوم بسحب أطراف أصابعه على سطح الماء. للتدريب على السباحة فلست بحاجة للتدريب اليومى بل حاول أن تلتزم بثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. قرر أى وقت هو الأفضل بالنسبة لك. بعض الناس يجدون الأمر مفيداً أن يسبحوا قبل عملهم، بينما يستفيد البعض الآخر أكثر من السباحة بعد العمل، الأمر فقط يعتمد على طبيعة جدولك.  سوف يستغرق الأمر من جسدك بعض الوقت كي يوازن بين عملية التجديف والتنفس. تدرب في البداية لفترة قصيرة. في البداية حاول أن تلزم نفسك بالسباحة لمدة لا تقل عن 10 دقائق من ثلاث لخمس مرات أسبوعيًا. ومنه انتقل ببطئ إلى ثلاثين دقيقة أو أكثر. فجلسة السباحة التي تستغرق مدة ساعتين ربما تسير على هذا النحو:  قم بالإحماء لمدة 15 دقيقة لمسافة 200 متر من السباحة المنفردة المتنوعة، ثم 200 متر بحيث يكون التجديف منفرد بخطوات ثابتة قوية (مع التركيز على تثبيت ضغط قوي ثابت مع كل حركة). قم بالركل أو السحب لمدة 15 دقيقة، حيث تعتبر طريقة رائعة لإرخاء العضلات وبداية لإحماء الأرجل والتسخين لتهيئة الجسم لاستكمال التدريب. حبس الأوكسجين لمدة خمس دقائق، وهو ما يتم عادة قبل أو بعد التدريب الأساسى وهذه العملية عبارة عن حبس النفس بالإكراه أو لغرض التدريب. قم بالتجديف السريع بينما تأخذ نفس أو اثنين فقط بطول المسافة أو قم بركلة الفراشة تحت الماء فى منتصف الشوط ثم استقر على وضع الفراشة (مع التنفس كل ثلاثة تجديفات) لباقى المسافة. ولا تُكثر من تمارين حبس النفس إذا كنت تنوى متابعة التمرين الرئيسي بعد ذلك. التدريب الأساسي لمدة 35 دقيقة وبه تسبح معدلاً قصيراً من المسافات بكثافة عالية خلال المرات السريعة أو بكثافة منخفضة ولكن تؤدي الكثير من اللفات دون راحة. مثال جيد على ذلك، القيام بالسباحة الحرة خمس لفات لمسافة 50 مترًا لمدة 40 ثانية على أن يكون الهدف المراد تحقيقه خلال 30 ثانية. تمارين الإرخاء العضلي مهمة للغاية، حيث أنها تعطي فرصة للسباحين أن يستعيدوا نشاطهم وأن يقوموا بإرخاء عضلاتهم، كما يجب أن تهدف إلى تحقيق ما يسمى بال DPS (وهو قطع مسافة بكل تجديفة بحيث تقوم بأقل عدد من التجديفات في اللفة بحيث تكون ما بين 12 إلى 16 تجديفة في مسبح طوله 25 مترًا). ركز على كل من الشهيق والزفير. حينما لا تتنفس لا تحرك رأسك فإن الحفاظ على وضع ثابت للرأس يجعل الأمر أكثر كفاءة وحرك رأسك فقط لغرض التنفس.  الكثير من السباحين لديهم مشكلة مع الزفير تحت المياه لذلك تأكد من أن تخرج قليلاً إلى الهواء حينما تغطس تحت الماء مرة أخرى كي تحافظ على ثبات عملية التنفس وتمنع أنفك من أن تمتلىء بالماء. إياك وتحريك الرأس لأعلى حينما تحتاج أن تأخذ نفسًا بل حركها للجنب. أثناء السباحة الحرة اجعل عدسة واحدة من النظارة الواقية فى الماء والأخرى خارجها. فإن هذا يساعدك على التأكد من أنك لن تقلب رأسك. حاول أن تتنفس كل ثلاثة أوخمسة تجديفات، كي تتأكد من أن تتنفس على كلا جانبي جسدك. لا تحبس نفسك. حيث أنه يعد أحد أكثر التجديفات تحدياً لتحقيقه. فهو يتطلب عضلات أكتاف وظهر قوية. إلا أن سر الأداء السلس للتجديف الخلفى يقع في الأوراك. تمرن على طرق بسيطة لرفسات الرفرفة على ظهرك بحيث يكون ذراع واحد فقط مرفوع. بدل الأذرع بعد لفة ثم أنهي الأمر بلفة من التجديف الخلفي العادي. فهي تعتمد على التزامن بين زحفك وتجديفك. وهذه السلاسة في المزج بين المهارتين لا تحدث بين ليلة وضحاها. كما عليك أن تدرك أن السحب بشدة أو محاولة سحب مياه أكثر للخلف من الممكن حقاً أن يكون له نتيجة عكسية.   تأكد أن تقوم دائماً بالسحبة الأمامية. حيث تجعل لك الأسبقية كما أنها مهمة جداً كي تصبح سباحة الصدر قوية وسريعة. في الواقع لا يجب أن يدفع ذراعك الماء للخلف، بل بدلاً من ذلك يجب أن تركز على تشكيل حلقة على شكل قلب بيديك. يجب أن تتلاقى كلا اليدين بينما تمدهم للأمام. واستخدم مرفقك –وليس ذراعك- كي تدفع يدك للأمام. فإذا التزمت يوماً كاملاً بنوع واحد فقط من التجديف، سوف تتناغم مع إيقاع هذا التجديف بشكل أسرع. بل يمكنك حتى أن تقوم بتخصيص نوعاً واحداً من التجديف لأسبوع كامل ثم بدله بآخر في الأسبوع التالى. فهي مناورة خادعة ستقوم بتزويد سرعتك أثناء القيام باللفات. تطلع للوصول إلى "حرف ال T الكبير" الذي هو عبارة عن خط عمودي يمتد لنهاية كل حارة بالمسبح. فبينما تتجاوز رأسك هذا الحرف قم بدس رأسك في صدرك بينما تتبع ذلك بتجديفة، ثم قم بركلة الدولفين برجلك للحصول على دفعة أخيرة.   لا تنظر لأعلى بينما تقوم بدفعة الارتداد. فجدار المسبح سيكون موجود دائماً طالما أنك تتابع بنظرك "حرف ال T الكبير" الموجود في قاع المسبح.   يمكن لهذه المناورة أن تشكل تحدياً لذلك من الموصى به أن تستقي طريقة القيام بها مباشرة من شخص ما يشرحها لك. للسباحة بصورة أسرع قم بركلتي دولفين تحت الماء بشكل انسيابي. وحاول أن تجتاز بهم الأعلام الموجودة فوق المسبح إذا كنت تستطيع. فالكثير من النوادي الرياضية يقوموا بتخصيص برامج متاحة للأطفال، ولكن عدد قليل منهم يوفرون برامج خاصة للبالغين والمراهقين. لذلك عليك أن تبحث عن شخص يمتلك الخبرة في العمل مع البالغين. كما أنه من المهم أن تتأكد أن شخصياتهم تتناسب مع شخصيتك. فسوف تكون بحاجة لشخص قادر على الاستماع وإعطائك الإرشادات اللازمة لتحسين سباحتك. فعلى سبيل المثال تعتبر مجموعة السباحين المحترفين بالولايات المتحدة الأمريكية بمثابة برنامجاً جيداً لمن فوق العشرين عاماً ويسعون للانضمام لمجموعة سباحة. كما يتنوع برنامجهم ما بين التعامل مع مبتدئين بشكل كامل لآخرين أكثر احترافاً.  ربما تقدم صالة الألعاب المحلية أو النادي الرياضي أيضاً شيئاً مشابهاً، وحينها من الممكن أن يكون ذلك بديلاً أفضل. فسوف تجد أن كثير من المنشآت القريبة منك بها مسابح. لذلك قم بجولة بحث لإيجاد المسبح الجيد الذي يقابل أسعاره مقدرتك المادية. فإذا كنت تلتزم بشيء يتطلب جهداً بدنياً ربما يكون من الأفضل لك لو استعنت بشخص يساعدك. ليس من الضروري لهذا الشخص أن يشاركك أداء التمارين، ولكن سيتمحور دورهم بوضوح حول تقديم التشجيع لك حينما يتملكك الإحباط. كما أن وجود شخص على استعداد للالتزام معك بروتين سباحة يعتبر إضافة رابحة من صديق جيد. إذا كانت السباحة تمثل تحدياً بالنسبة إليك فيجب حينها أن تقوم بالتسخين خارج المسبح (من الضروري ألا تزيد المدة عن٣٠ دقيقة) قبل أن تبدأ السباحة. قم بتمرينات الإطالات والجري السريع في المكان وتمارين الضغط والبطن والقفز. حتى ولو لم تكن قادراً على تحقيق ذلك في المسبح، إلا أنه لا يزال يمكنك تحسين التجديف وبناء العضلات. كما يمكن لتمرينات الرفرفة أن تكون تدريبًا رائعاً كجزء من التمرين الأساسي. استرخ على ظهرك وقم بوضع يديك معاً تحت عجيزتك، ثم ارفع رجلك بخفة وابدأ بالرفرفة برجلك. حاول القيام بذلك لمدة ثلاثين ثانية تقريباً ثم خذ راحة وكرر. حيث أن هذه التمرينات لها فعالية لقدرتها على تقوية الجزء العلوي والسفلي للجسد، إلى جانب تقوية الأكتاف والأذرع وعضلات الألوية. يعتبر هذا التمرين أحد أفضل التمارين التي يمكن القيام بها خارج المياه. للوصول لنتائج مثالية تمرن على هذه الخطوات:   قم بالثبات على وضع الضغط مع فتح ذراعيك بصورة أوعرض من مسافة أكتافك. استخدم أصابعك لتثبيت قدمك وشد عضلات الألوية (عجيزتك) لحفظ توازن جسدك. اجعل رأسك في وضع مستقيم مع رأسك وركز في النظر على نقطة محددة على الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة عشرين ثانية تقريباً. وإذا أردت أن تتأكد من أنك لا تضغط كثيراً على رجلك. قم بهذا التمرين على مرات متقطعة بحيث يكون مريح لك. فليس من الضروري الذهاب لصالة الألعاب في كل مرة تحتاج أن تتمرن فيها. بل ضع روتيناً لنفسك لمدة عشرين دقيقة تقريباً. وحاول القيام ببعض هذه التمارين أثناء تدربك:   مجموعة من ١٠-١٥ تمرينة ضغط مجموعة من ٢٠-٣٠ تمرينة بطن مجموعة من ٥-١٠ تمرينة عُقلة مجموعة من ١٠-١٥ سكواتس خذ راحة لمدة دقيقة وكرر. فعضلات الجذع هى أهم كتلة عضلية تساعدك على القيام بكل شيء تقريباً. السباحة تعتمد كثيراً على قوة عضلات الجذع لذلك قم بالتمرن على عدد من هذه التدريبات:   اثبت على وضع تمرين الضغط. ثبت يديك وركبتيك على الأرض مع إبقاء عمودك الفقري مسطحاً قدر الإمكان. قم بمد ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى بعيداً عن جسدك. ولا ترفع تلك الأطراف أعلى من مستوى العمود الفقري بل حافظ على نفس مستوى ظهرك. اثبت على هذا الوضع لمدة ٣-٤ ثوان ثم بدل الأطراف. لوضع الزاوية الحادة. قم بالجلوس وارفع رجلك بزاوية ٤٥ درجة. ثم قم بمد ذراعك ناحية ركبتيك واثبت على هذا الوضع لمدة ١٠-٣٠ ثانية. لتمرين البطن مع الرفرفة. استرخ على ظهرك ثم افرد رجلك على الأرض. حافظ على يديك جانبك على الأرض. ارفع رجلك اليمنى بشكل مستقيم ناحية السقف تليها رجلك اليسرى على بعد ٣-٤ إنشات من الأرض ثم قم بمد ذراعك الأيسر ليقابل قدمك اليمنى عالياً ناحية السقف. اثبت على هذا الوضع لمدة ١٠-٣٠ ثانية ثم بدل الأطراف. فالحفاظ على أداء نظام القلب والأوعية الدموية سيساعدك على الحفاظ على شكل جسدك. إذا كنت لا تمتلك فرصة الذهاب للمسبح. تعتبر كرة القدم رياضة جيدة حيث أنها تمثل تحدياً لرئتيك وعضلاتك. كما أنها تعمل بمثابة تدريباً جيداً للتنسيق بين اليد والعين؛ الأمر الذى يوازي مزامنة عملية التنفس والتجديف.
تمرن على التدريبات الخاصة بالسباحة. تمرن على تدريبات الذراع الواحد. تمرن على تدريبات التجديف الجانبي. تمرن على تدريب الطرزان. قم بالتمرن على تدريبات المياه الثابتة. تمرن على قفزة البداية. تمرن على تدريب الجري في المكان. تمرن على تدريب الرفرفة الأمامية. تمرن على تدريب الركل. تمرن على تدريب السحب. قم بالتمرن على تدريب "سحب أطراف الأصابع" في السباحة الحرة. قم برسم خطة روتينية. صمم جلسات سباحتك كي تحسن من لياقتك البدنية. اعمل على تحسين عملية التنفس. قم بتطوير أداء التجديف الخلفي الخاص بك. عزز من سباحة الصدر. يجب أن تخصص نوعاً واحداً من التجديف خلال التمرين الواحد. تعلم كيفية القيام بدفعة الارتداد. استعن بمدرب سباحة. انضم لمجموعة سباحين. انضم لصالة ألعاب بها مسبح. اطلب العون من أحد أصدقائك. قم بالإحماء قبل النزول إلى المسبح. عزز من أداء الركلات. اعمل على تحسين أدائك في تمرينات البطن. قم بتمارين خفيفة. قم بتقوية عضلات الجذع. قم بممارسة رياضات أخرى خارج المسبح.
https://www.wikihow.com/Exercise-to-Become-a-Better-Swimmer https://www.wikihow.com/Exercise-to-Become-a-Better-Swimmer https://www.wikihow.com/Exercise-to-Become-a-Better-Swimmer https://www.wikihow.com/Exercise-to-Become-a-Better-Swimmer
Practicing Core Swim Exercises Training in the Water Getting Outside Help Training Outside the Pool