إجراء تغييرات في أسلوب الحياة طلب المساعدة من مختص تغير وجهة نظرك التعايش في هذه اللحظة=
التمرّن بانتظام لا يقلل احتمالية التعرض لأمراض القلب وغيره من الأمراض فقط، لكن تبين أنه يعالج أيضًا القلق والاكتئاب. هنالك تفسيرات مختلفة لحدوث هذا الأمر. أولًا: ممارسة الرياضة تفرز الأندروفين، وهي مادة كيميائية في المخ مسؤولة عن الشعور بالسعادة وتحسن الحالة المزاجية، كما أنه يقلل من بعض المواد الكيماوية الخاصة بجهاز المناعة التي تسبب الاكتئاب، و يرفع درجة حرارة الجسم، مما يعزز الاسترخاء.   ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعدك أيضًا على الحصول على هيئةٍ رياضيةٍ وتحسين مظهرك العام، الأمر الذي يكون كافي لبعض الناس للتخلص من عدم الثقة بالنفس. الأندروفين يساعد على منع استجابة الجسم للضغط النفسي، مما يقلل خطر التعرض إلى القلق أو ظهور أعراض الفزع خلال اليوم. تشير بعض الدراسات إلى أن التمارين الرياضية تساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق تمامًا مثل الأدوية. حتى أن 10 دقائق فقط من ممارسة الرياضة يمكنها التخفيف من أعراض القلق والاكتئاب بقدر التمرّن لمدة 45 دقيقة.   ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من قلقك الدائم، أو مستوى التوتر الذي تتعرض إليه يوميًا. إذا كنت تعاني من مستوى عالٍ من أعراض القلق يوميًا، ممارسة الرياضة يمكنها أن تقلل من شدة أو عدد الأعراض التي تواجهك. هؤلاء الذي يعانون من القلق المزمن يميلون إلى استهلاك الكحول للتعامل مع عصبيتهم وشدة أعصابهم. على الرغم من قدرة الكحول على تهدئة الأعصاب مؤقتًا، إلا أنه سوف يسوّء من حالتها على المدى البعيد. .وعلى حسب كلام المعايير التوجيهية الغذائية الأمريكية، لو كنتِ امرأة، فيجب ألا تستهلكي أكثر من مشروب واحد في اليوم. لو كنت رجلًا، فلا يجب أن تستهلك أكثر من مشروبين في اليوم.  لأن الكحول له عوامل اكتئابية، ولا يريح من أعصابك إلا مؤقتًا، إله أنه بمجرد تأييضه وخروجه من الجسم، سيتجدد قلقك واكتئابك.  تكبت الكحوليات مشاعرك، مثل الزنبرك التي تم الضغط عليه بقوة. مجرد أن ينتهي مفعولها، سيرتد الزنبرك أعلى مما كان في مكانة الطبيعي. هذا الارتداد يعني أنك من المحتمل أن تشهد مزيدًا من القلق في اليوم التالي، أو تكون أكثر عرضة للإجهاد. الكميات الكبيرة من الكافيين التي تكون موجودة في القهوة يمكنها أن تجعل أعراض القلق أسوء في المدى القريب والبعيد. الكافيين من المنبهات التي تجعلك أنت وجهازك العصبي في حالة نشاط وتيقّظ، مما يتسبب في مخاطرة تعميق حالة القلق والاكتئاب عبر يومك.   بالحد من نهلك للكافيين، يمكنك التحكم في استجابة جسمك الجسدية ومنع أعراض القلق طول اليوم. خذ بعين الاعتبار التبديل إلى قهوة خالية من الكافيين، أو شرب الشاي بدلًا من ذلك.   بعض أنواع الشاي، مثل الشاي الأخضر، تحتوي على قدرٍ من الكافيين، لكن ليس له تأثير القهوة الشديد. النيكوتين مثل الكافيين، منبه بإمكانه عمل نفس التأثيرات المرتبطة بمنبهات أخرى على الجسم، مثل الشعور بالانتباه. النيكوتين يوجد في منتجات التبغ، وأيضًا في منتجات غير التبغ مثل علكة النيكوتين.  عليك أن تعلم أن الإقلاع عن التدخين مهمة صعبة يجب البدء فيها فقط في الأوقات الخالية من الجهد؛ فالإقلاع يمكنه التقليل من أعراض القلق والاكتئاب إلى حد كبير. الاكتئاب شعور مؤلم يؤثر على المزاجية وعلى الطاقةِ والحافز. إذا كنت مكتئبًا، يمكن أن يكون من الصعب التركيز أو قد تميل إلى البقاء في الفراش طوال اليوم. يمكنك أن تقلق إذا لم تعلم كيف سيسير يومك. حاول أن تستمر في روتينك المعتاد على قدر الإمكان، وتجنب جعل مزاجك أن يمليك ما عليك فعله.  إن لم يكن ليومك نظام معين، فمن المفيد أن تبدأ في هيكلة يومك. ضع خططًا لأيامك، واحرص على جعله حافل ولكن ليس بشكل خانق. التزم بالجدول حتى يمكنك الاستمرار في حياتك اليومية. قم بالبحث، وقابل أطباء مختلفين، قبل أن تختار من ستستمر معه. خلال جلستك الأولى، سيطلب منك الطبيب أن تصف أعراضك، ومدة شعورك بها، وعن ماضيك. يمكنك أن تفكر في هذه الأسئلة قبل موعد جلستك الأولى حتى يمكنك ترتيب أفكارك إن تطلب الأمر توضيح بعض المعلومات. يمكنك أن تقرر الذهاب إلى طبيب نفسي، طبيب يحمل شهادة طبية ومصرّح له وصف الدواء. عادة وليس دائمًا يمزج الأطباء النفسين العلاج بالكلام مع العلاج بالدواء.  يتم وصف العديد من مضادات الاكتئاب لعلاج القلق أيضًا. هذه الأدوية تتضمن: مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، وإفرازات السيروتنين، ومضاد اكتئاب ثلاثي الحلقات.  هناك العديد من الأدوية في هذه الأصناف، لذلك من الأفضل التحدث مع طبيبك أو الاستشاري النفسي لمعرفة النوع الأفضل لك. يمكنك أيضًا أن تختار التحدث إلى محللٍ نفسيّ، وهو شخص لا يحمل شهادة طبية لكنه يعتمد على المحادثة والعلاج السلوكي المعرفي. في معظم الولايات في أمريكا، علماء النفس ليس لديهم ترخيص لوصف علاج.  لكن هناك ولايات يمكنهم فيها وصف أدوية، من ضمنها نيو-ميكسكو، ولويزيانا، وإلينويز.   أن كنت أصغر من ثمانية عشر عامًا، تحدث مع والديك عن حالتك إن لم يكونوا على دراية بالأمر بالفعل، واطلب منهم المساعدة في إيجاد الطبيب المناسب. بعض المرضى منفتحون من ناحية الأدوية، لكن يفضل البعض الطريق الطبيعي. يجب عليك إيضاح الطريقة التي تفضلها في العلاج مع المعالج الخاص بك عند لقائه حتى تعرف إذا كان هو الطبيب المناسب أم لا. تذكر أن لكل طبيب أسلوب مفضل في علاج مرضاه. إذا كان التواصل مع محلل نفسي أو طبيب نفسي غير متاح لك، هناك محترفون آخرون في مجال الصحة العقلية يمكنهم مساعدتك في اكتئابك وقلقك. ابحث عن ممرضات نفسيين، وأخصائيين اجتماعيون مرخصين، ومعالجي زواج وأسر، ومستشارين محترفين ومرخصين في منطقتك. هؤلاء الأشخاص قد تدربوا ودرسوا الصحة العقلية ويمكنهم مساعدتك في مشاكلك. من السهل الخطأ في التشخيص في مملكة الأمراض النفسية أو تفويت تشخيصًا ثانويًا. استشر أكثر من طبيبٍ في البداية، خاصة إن تم وصف دواء لك.   لا تسمح لطبيبك بأن يرغمك على أخذ أدوية. إن كنت تفضل المسار الطبيعي للعلاج، تكلم وأخبر طبيبك بذلك، ولو أصر على وصف الدواء لك، يكن من الأفضل استشارة طبيبٍ اخر. لو أصر أكثر من طبيب على وصف دواء لك، يمكنك أن تضع تجربة الدواء في الحسبان. معظم الأدوية بمقدورك أن تتوقف عن تعاطيها بعد عام بدن حدوث أية آثار جانبية. لا يمكنك أن تدفع المال لأخصائي أمراض عقلية ليحل مشاكلك. يجب عليك المشاركة بنشاط في الجلسات، وكن صريحًا وواضحًا مع طبيبك؛ فالعلاج السلوكي المعرفي، والذي يكون نوعًا من العلاج من خلال المحادثة، من أكثر الطرق الفعالة لمعالجة القلق والاكتئاب، لكنه يتطلب التزام وتعاون منك أكثر من العلاج الشخصي. بدل من التكلم عن مشاكلك، يتطلب العلاج السلوكي المعرفي مشاركتك حتى ينجح ويساعدك على التحسن.  كن منفتحًا تجاه تجربة أشياء جديدة والخروج من منطقة راحتك. يعطي بعض الأطباء مرضاهم تمرينات ليؤدوها في حياتهم اليومية. أحيانًا ما يكون الاكتئاب أو القلق مرتبطين بموقف معين، كنتيجة تغيّر كبير مثلًا. في أحيانٍ أُخَرْ، يكون عضوي ويعالجه الدواء. إذا وصفت لك أية أدوية، فامنحها وقت كافي لتظهر مفعولها قبل أن توقف استخدمها. يمكن أن تحتاج أيضًا إلى تجارب منك أو من طبيبك لتعرف الدواء والجرعة المناسبة لحالتك الخاصة. فقط كن صبورًا.  معظم الأدوية تحتاج إلى أربع أو ثمان أسابيع لتُظهر أي تأثير، فتحلّ بالصبر. الإصابة المرضية المشتركة هي وجود أكثر من حالة في الشخص الواحد.  الإصابة المرضية المشتركة بين الاكتئاب والقلق شائعة، ومعظم الأطباء سيرجحون إصابتك بالمرضين حتى يثبت العكس.  ويكون ذلك بسبب أن المرضى لا يستطيعون التفرقة بين أعراض الاكتئاب وأعراض القلق، لا يستطيع المريض أن يعرف ما إذا كان أحدهم قد نشأ منفصلًا عن الأخر.   من الصعب تحديد أي الأعراض ترتبط بأي مرض، لأن معظم أعراض الاكتئاب والقلق متداخلة مع بعضها البعض. في الواقع، فإن 85% من الأشخاص المصابين بالاكتئاب يعانون من أعراض القلق، وحوالي 90% من الأشخاص المصابين بالقلق يعانون من الاكتئاب. تُعقِّد الإصابة المرضية المشتركة العلاج وتجعل النتائج أقل إيجابية، وهذا يحدث أيضًا في تشارك الإصابة بالاكتئاب والقلق. العامل المهم الذي يحسن العلاج للإصابة المرضية المشتركة للاكتئاب والقلق معرفة وجود التشارك من الأساس.   تداخل الأعراض يعتمد على تشخيص الاكتئاب أو القلق لديك. على سبيل المثال: التأملات الاكتئابية في الاكتئاب الحاد متشابهة مع القلق الاستحواذي في اضطراب القلق العام، بينما النوم الغير منتظم، وعدم القدرة على التركيز أعراض مشتركة بين الاكتئاب الحاد واضطراب ما بعد الصدمة. إن كنت تعاني من القلق، يمكن أن يكون ذلك بسبب أنك مضطرب البال، أو غير متيقن، أو متوتر من المستقبل. لو كنت تعاني من الاكتئاب، فيمكن أن يكون ذلك بسبب أنك تعيش في الماضي باستمرار، وتفكر في الأخطاء التي حدثت، أو تفكّر في أفكارٍ مدمرة للذات. تعلُّم تقدير اللحظة الحالية سيكون له تأثير واضح في حياتك، وعلى الرغم من أنه ليس أمرًا سهلًا، لكنه سيساعدك في التفرقة بين مشاعرك وأفكارك.   من أفضل الطرق لعدم العيش في الماضي أو الهوس بالمستقبل هي أن تلاحظ توقيت ظهور مثل هذه الأفكار في حياتك اليومية. عندما تظهر، اعترف بها، صنفها على أنها مجرّد "أفكار"، ثم اتركها تتلاشى. حاول أن تركز على ما يحدث حولك وما تستلزمه الأنشطة الخاصة بك. قم بتقييم الناس من حولك وشعورك عند القيام بالأنشطة التي تشارك فيها. سيساعدك هذا على الخروج من الماضي والتركيز علي الحاضر. استمر في المحاولة وسوف تنجح في الوصول لحالة من التيقّظ والتركيز. حيث تبين أن ممارسة التأمل باستمرار تقلل من أعراض الإجهاد والقلق.  من شأن التبصر واليقظةِ أن يشعراك بالارتباط بالآخرين، ومساعدتك في التحكم في مشاعرك، وزيادة قدرتك على التفكير في المواقف في ضوء جديد. فكر في الانضمام إلى مركز أو مجموعة للتأمل في منطقتك. معظم المراكز تقدم دروسًا في التأمل؛ مجانية ولديها مقرات مفتوحة بشكل أسبوعي.  لممارسة اليقظة والتأمل، خذ بعضًا من اللحظات يوميًا لتغلق عينيك. دع عضلاتك تسترخ، وركز كل انتباهك لتنفسك. إذا قفزت إليك فكرة انتبه إليها واجعلها تختفي. كلما فعلت ذلك، كلما استطعت دمج التأمل في حياتك اليومية. النقد الداخلي هو هزيمة للذات أو للأفكار المبالغ فيها التي تزيد شعورك بالاكتئاب أو القلق. ناقدك الداخلي يمكنه قول أشياء مثل "أنا فاشل" أو "لا يوجد شيء يمكنني فعله، أنا عالق. "ناقدك الداخلي يمكنه أيضًا أن يُمسك بإحدى مخاوفك أو أفكارك التي تسبب لك القلق؛ ويُهيل عليك تأثير تراكمي وأفكار أكثر مدعاة للقلق. مثل هذه الأفكار تمنع قدرتك على رؤية اختياراتك في حياتك، بل وتجعلك تشعر بأنك غير قادرٍ علي التصرف، أو بأنك عالقٌ مشلول، أو أن تحتفظ بالمخاوف أو الاكتئاب أو القلق.   تعلم أن تهدأ ناقدك الداخلي لتقلل من تأثيره على منظورك ومزاجك. أخرِس ناقدك الداخلي. تمرن على الإمساك بأفكارك العقيمة عند إتيانِها، وكن جاهزًا بأفكارٍ مفيدة في مقابلها، أو تعويذة تستجمع تركيزك على قواك الحقيقية.   إذا فكرت بمنطق "لا يوجد شيء يمكنني فعله، أنا عالق" حاول التأكد من صحة هذا. قم بعمل قائمة بكل الاحتمالات الممكنة. غير ناقدك الداخلي واجعله يقول "بالرغم من ألا تتوفّر عندي أفضل الفرص، إلا أنه يوجد لدي الخيار، وأنا أختار (كذا) لأن......." إن كان لديك تفكير يظهر فجأة في عقلك ويولّد فيك المخاوف أو الريبة أو أية أعراض أخرى من أعراض القلق، فاحرص على أن تصد ناقدك الداخلي بجمل مطمئنة أو عبارات مثل "أعلم أن احتمالية حدوث هذا الأمر ضئيلة، لذلك لا يوجد شيء يستدعي القلق" أو " كل شيء سيكون على ما يرام، أنا بخير في هذه اللحظة. سيختفي هذا الشعور." الكثير من الناس يعانون من الاكتئاب أو القلق لأنهم يتمسكون بتجربة صادمة أو أكثر من الماضي فيمرون بتغير كبير، أو قد فقدوا أحبائهم. بالرغم من صعوبة محو هذه الذكريات والتجارب، إلا أن هنالك أشياء يمكنك أن تفعلها للحد من سيطرة تلك التجارب على حياتك اليومية.   احزن عند الحاجة لذلك. إذا شعرت بالرغبة في البكاء أو الصراخ؛ فافعل ذلك. التنفيس عن المشاعر هو جزء مهم من عملية الشفاء. يمكنك البحث عن مجموعات تعزية في منطقتك لتقديم الدعم والسلوى لك في أوقات حزنك. إذا كنت تشعر بالحزن، تذكر أنها مرحلة طبيعية مليئة بمشاعر كثيرة. ربما تشعر بأنك ليس على طبيعتك في بعض الأحيان، ومع ذلك إن استمريت في الشعور بأعراض الحزن بعد فترة طويلة من فقدان شخص عزيز، يجب التواصل مع معالج أو أخصائي أمراض عقلية. قم بتدوين الأحداث وكيف شعرت اتجاهها. هناك مشاعر كثيرة مرتبطة بالتجارب الصعبة وتحتاج عادةً أن يعبر عنها. في أوقات كثيرة، يتم تصنيف الأحداث الصعبة، وأي شعورٍ يرتبط مع الحدث يتم استبعاده. بدلًا من فعل هذا، حيث يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب والقلق، قم بتدوين ما حدث بدقة وبتفاصيل على قدر المستطاع. قم بتدوين ما شعرت به وما شعورك نحو الحدث الآن. سيساعدك هذا في التغلب والمضي في حياتك. عندما تعاني من مشاكل بسبب الاكتئاب والقلق أو تحاول التغلب على صدمة، صف ما حدث وماذا كان شعورك نحوه. يمكنك فعل هذا بالكتابة في مذكرتك أو التحدث مع شخص تثق به. التعبير عن الأفكار أفضل من كبتها. فكر أيضًا في الجوانب السياقية من الحدث الصادم. تذكر جوانب أخرى من اليوم الذي حدث فيه هذا الموقف، مثل الطقس أو الأشخاص الأخرين الموجودين، يساعد هذا على التخلص من بعض الجوانب السلبية.  إن كنت تعاني من ذكريات صادمة، فمن الضروري أن تطلب مساعدة من مختصين للتعامل مع المشاعر المؤلمة التي تسببت فيها الصدمة. القلق يمكنه أن يكون تجربة أخّاذة ويجعلك تشعر أنك تفقد السيطرة. هناك تقنيات يمكنك أن تجربها لتساعد جسمك وعقلك على الإبطاء والهدوء. أعراض الاكتئاب لها نطاق واسع وتختلف حسب نوع الاكتئاب الذي تعاني منه. البعض يشعر بحزن غامر بينما لا يشعر البعض الاخر بشيء على الأطلاق؛ فقط يفقدون الحس، وهناك من يصابون بنوبات من المزاج السيء. استرخاء العضلات التدريجي هو طريقة تساعد جسديًا على تقليل الشد العضلي، للإشارة إلى المخ بأن يهدأ. بشكل متسلسل، شد، أمسك، ثم أرخِ المجموعات العضلية في الجسم. اعمل على ذلك من الرأس إلى القدم، وتأكد من التركيز على شعورك عند إرخاء الشد، واشعر بالشد العضلي وهو يقل.  ابدأ بعضلات الوجه. شد العضلات لمدة ست دقائق ثم ارخِها لمدة ست دقائق. كرر هذه العملية في جسمك كله، رقبتك وصدرك وأذرعك ويديك وأرجلك، وبطة ساقك وقدمك. التحكم في التنفس أو التنفس من الحجاب الحاجز طريقة أخرى للإشارة لجسمك للبدء في الاسترخاء وتهدئة رد فعله تجاه الإجهاد، الذي يكون في غالب الوقت قلق. التحكم في التنفس يأشر إلى عقلك لأن يفرز الناقلات العصبية، التي تخبر جسمك أنه غير معرض للخطر ويمكنه أن يهدأ. قم بالتنفس من الحجاب الحاجز بأخذ نفس طويل مما يجعل بطنك تمتد، احبسه، ثم أطلقه.  توقيت هذه العملية يجب أن يكون خمس ثوان للشهيق، وخمسة ثوان لحبس النفس، وخمس ثوان للزفير؛ ثم خذ نفسان طبيعيان، ثم كرر العملية بنفس التوقيت حتى تشعر أن القلق قد بدأ يفتر ويزول. التشتت هو حل مؤقت يمكنك أن تستخدمه عندما تكون في موقف غير مناسب للاكتئاب أو القلق، مثل العمل. بعض الأمثلة على التشتيت تتضمن القيام بنشطات. إذا كنت بالعمل، تحدث مع زميلٍ لك عن مقطعِ فيديو مضحك، أو لقطة، أو قم بترتيب خزانة المعدات. إذا كنت مع أطفالك أو أحفادك في المنزل ولا يمكنك التعامل مع مشاعرك الآن، اذهب معهم للمشي بالخارج أو اقرأواْ كتاب سويًا.   يمكنك أيضًا تشتيت نفسك بأنشطة صغيرة. حاول القيام بعمليات حسابية بسيطة في عقلك، خذ ورقة صغيرة وقم بثنيها إلى أشكال عديدة، رش مياه على وجهك، أو العب بالكلمات. يمكنك أيضًا حل أحجية لكلمات أو لأرقام مثل الكلمات المتقاطعة أو السودوكو. كي تشتت نفسك بسرعة عن شعورك بأن وجدانك يتغلب عليك ويخنقك، شتت نفسك بشعور حسي، مثل الضغط على كرة من المطاط أو الإمساك بمكعبٍ من الثلج.
تمرّن بانتظام. قلل من استهلاكك للكحول. بدل قهوتك بقهوة خالية من الكافيين. قلل من النيكوتين أو امتنع عنه. أعِد هيكلة يومك. جِد المعالج المناسب لك. قم بزيارة طبيب نفسي. تحدث إلى محلل نفسيّ. جد مصدرًا آخرًا للعلاج. احصل دائمًا على رأي آخر. ضع مجهودًا في علاجك. امنح الدواء وقت كافي ليظهر مفعوله. يجب أن تفهم الإصابة المرضية المشتركة. تعلم أن تعيش اللحظة. تأمل. هدأ ناقدك الداخلي. تغلّب على الذكريات المؤلمة. عبر عن أفكارك. تغلب على القلق والاكتئاب الآن. قم بتجربة استرخاء العضلات التدريجي. التنفس من الحجاب الحاجز. شتت نفسك.
https://www.wikihow.com/Cope-With-Anxiety-and-Depression https://www.wikihow.com/Cope-With-Anxiety-and-Depression https://www.wikihow.com/Cope-With-Anxiety-and-Depression https://www.wikihow.com/Cope-With-Anxiety-and-Depression
Making Lifestyle Changes Seeking Professional Help Shifting Your Perspective Coping in the Moment