الجري السريع على أرض مستوية الجري السريع على التلال
يعد الركض في المضمار هو أكثر الأماكن رواجًا لتدريب الجري السريع لأن المسافات مرسومة بخطوط على الأرض ما يُسهّل عليك متابعة المسافة التي قطعتها ركضًا، كما أن سطحها جيد لامتصاص الصدمات وبالتالي هي مفيدة للحفاظ على صحة مفاصلك وحمايتها من الإصابة.   لا يزال بإمكانك ممارسة الجري السريع على أي منطقة مستوية متاحة بالقرب منك إذا لم تكن تعيش قرب مدرسة أو صالة رياضية أو مكان يحتوي مضمارًا. ضع في اعتبارك الركض في ملعب كرة قدم أو هوكي أو مساحة كبيرة مغطاة بالعشب أو النجيلة ومسطحة نسبيًا. قد تتمكن أيضًا من إيجاد موقف سيارات أو منطقة معبدة أخرى قريبة منك تكون مسطحة نسبيًا وتناسب الجري السريع على حسب طول مدة الجري التي تخطط لها وأنماط التمرين التي تتبعها. ابحث عن منطقة بطول 40 متر تقريبًا. يركض العديد من الناس في ماراثونات على الطريق رغم أن الطرق المعبدة ليست مثالية للركض، لذا فإن الجري السريع لوقت قصير يعد حلًا وسط أكثر مناسبة لهذه الطرق. سيسخن هذا جسمك ويعده لمزيد من العمل المكثف.  جرب الهرولة لمدة 2-4 دقائق كإحماء إذا كنت تتمرن في مكان آخر سوى المضمار. ثبت أن أداء عدد محدود من تمارين الإطالة الحركية قبل الجري السريع يحسن نتائجه ويساعد الجسم على تجنب الإصابة، وللعلم الإطالة الحركية هي التي تؤديها أثناء المشي.   سيتسبب أداء الكثير من حركات هذا النوع من الإطالة الحركية في شعورك بالإجهاد وتقليل أدائك في الجري السريع؛ لذا فاعمل على قضاء 10 دقائق تقريبًا إذا كنت متوسط اللياقة و20 دقيقة إذا كانت لياقتك فائقة. تتطلب الإطالة الحركية جهدًا أكبر ولذا فهي متعبة أكثر من الإطالة المترفقة التي اعتادها الكثيرون، وبالتالي فأنت لا تريد إنهاك نفسك في 20 دقيقة وإهدار طاقتك كلها حتى لا يتبقى شيء منها للجري السريع. يمكنك تجربة هذه الإطالات: المشي مع رفع الركبة لأعلى لإطالة العضلة الألوية الخلفية، والمشي مثل الجنود (رفع ساق ممدودة أمامك أثناء السير) لإطالة عضلات باطن الركبة، أو المشي كأنك تتخطى الحواجز وذلك لإطالة عضلات الفخذ الداخلية، أو المشي وكأنك تركل مؤخرتك لإطالة العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، أو السير على أطراف أصابعك لإطالة عضلة الساق الخلفية (السمانة). ستجد أن 30 ثانية وقت جيد في البداية ما دامت لديك ساعة إيقاف أو جهاز آخر يستطيع تنبيهك عند انتهاء الوقت؛ كما يمكن زيادة الوقت لفترات أطول حين تحسن سرعتك وقدرتك على التحمل.  حاول أن تعدو مسافة 200 متر تقريبًا إذا لم يكن لديك جهاز توقيت مناسب. جرب عد خطواتك وحاول أن تصل إلى 120-130 إذا لم تكن تعدو في مضمار ولم يكن هناك طريقة لقياس المسافة بدقة. لن يعطيك هذا 200م/30 ثانية بدقة لكنه سيقربك منها بدرجة معقولة. لا ترهق نفسك ببذل قدرتك الكاملة فور البدء؛ حيث يمكن أن يؤدي ذلك للإصابة خاصة إذا لم تكن في الهيئة المناسبة أو لم تحمى عضلاتك كما ينبغي.  زد إلى 80% من جهدك في المرة الثانية من الجري السريع وإذا لم تكن تعاني ألم العضلات أو المفاصل (وهي علامات على وجوب التراجع) بعد ذلك فيمكنك زيادته إلى الجهد الكامل أو الذي يقاربعه لبقية التدريب. يمكن أن يكون الألم خلال التدريب علامة على حاجتك لمزيد من وقت الإحماء أو أنك لا تتخذ الوضعية المناسبة. عليك أن ترتاح بين جولات الجري السريع بحيث يستطيع جسدك التعافي وتتمكن من الجري السريع بنفس السرعة لعدة مرات. خذ قسطًا من الراحة لمدة 3 ثوان لكل ثانية عدوتها، لذا عليك أن ترتاح لمدة 90 ثانية إذا عدوت لمدة 30 ثانية مثلًا وإذا عدوت لمدة 60 ثانية فارتح لـ3 دقائق.   يجب أن يكون المشي "راحتك" وليس الجلوس أو الوقوف. سيحمي هذا عضلاتك من التشنج. عد مشيًا إلى المكان الذي بدأت منه الجري السريع وستصبح جاهزًا للبدء من جديد.   سيستهلك الجري السريع كتمرين مكثف كل الأوكسجين الموجود في عضلاتك. تحتاج لهذا لوقت راحة مناسب بين مرات الجري السريع لزيادة سرعتك لأقصى درجة وتمكين الأكسجين من العودة لعضلاتك وإلا فقد تشعر بالدوار و/أو الدوخة. نستطيع أن نقول أن 4 مرات جري سريع كثيرة بالنسبة لأول دورة جري سريع. قد لا يبدو هذا كثيرًا لكن حين يكون مثل هذا النوع من الجهد الشاق جديدًا على جسمك فإن البدء بعدد كبير وبسرعة بالغة هو الطريقة الأكيدة للإصابة.  يمكنك زيادة جولات الجري السريع بالتدريج بعد بضعة دورات حتى تصل في النهاية إلى 8 أو 9 حسب مستوى لياقتك وأهدافك. امش أو هرول ببطء حول المضمار لمدة 5 دقائق تقريبًا لتمكن معدل ضربات قلبك من الاستقرار وتساعد في منع التشنجات الناتجة عن تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك. يجب ممارسة هذا التمرين مرات قليلة في الأسبوع بسبب تأثيره العالي وشدته العالية وعليك أن تترك بين مرات التدريب 48 ساعة على الأقل.  لا يبدو هذا بالكثير لكنك سرعان ما سترى تحسنًا في أوقات ركضك ومعدلات تنفسك،  كذلك سيتغير شكل جسمك بسرعة. ستكون تلة الركض المثالية منحدرة للغاية وبطول 36 متر على الأقل. سترغب في القيادة بسيارتك بمحيطك لتتفقد بعض الأماكن القريبة إذا لم يكن ثمة مكان معين مطابق للمواصفات في ذهنك.   امش حول المكان او اركب الحافلة إذا كانت متاحة في حال لم يكن لديك سيارة. ضع عوامل الأمن والسلامة كالحركة المرورية وتوافر أرصفة المشاة أو الممرات الترابية (إذا كنت تركض على الطريق) والإضاءة وأوراق الشجر والسلامة العامة للمنطقة التي ستركض بها في اعتبارك بالتلة التي اخترتها؛ حيث من المهم أن تكون على دراية بالظروف وأن تخطط لارتداء ثياب مناسبة بما فيها ارتداء حذاء للركض أو حذاء رياضي كما في حالة أي نشاط رياضي. هرول لمدة 2-4 دقائق على منطقة مستوية قريبة من التلة، كما أنه يمكنك  الهرولة بشكل خفيف صعودًا وهبوطًا على التلة لإعداد جسمك لتمرين الجري السريع إذا كنت تفضل ذلك. سترغب في أداء حركات الإطالة على أرضية مستوية حتى لو كنت ستعدو على التلة حتى لا تفرط في إرهاق نفسك؛ حيث تؤَدى الإطالة الحركية أثناء المشي ويمكنك منع الإصابة إذا قمت بأداء عدد محدود منها قبل البدء بتمرين الجري السريع.  اعمل على قضاء 5-10 دقائق تقريبًا في الإطالة قبل الجري السريع على التلة. ارفع الركبة والركل للخلف تجاه المؤخرة مثل الجنود؛ فهي من حركات الإطالة الجيدة لهذا النوع من التمارين على نحو خاص. مارس الآن تمارين الإطالة حتى تشعر بالنشاط وليس التعب. يمكنك زيادة هذا مع كل محاولة جري سريع لكن بمقدار 10% فقط. قد ترغب في الانتظار حتى الدورة الثالثة أو الرابعة حتى تستخدم جهدك الكامل في الجري السريع إذا كنت جديدًا في هذا الأمر أو لا تتمتع بلياقة رائعة. سيمنح نزول التلة جسمك الوقت للتعافي بين جولات الجري السريع.  امش على أرضية مستوية لمدة 15-30 ثانية أخرى قبل البدء بجولة الجري السريع التالية إذا كنت لا زلت تشعر بالإنهاك بعد الوصول لسفح التل. تتطلب التلال القصيرة خطوات واسعة والعكس بالعكس. انتبه جيدًا لحالتك في الركض حتى تتجنب الإصابة.   لا تحدق في الأرض وثبت ذقنك في المستوى الطبيعي وأبق بصرك مصوبًا للأمام.   يجب أن تحافظ على انتصاب جذعك ويجب أن تهبط أمشاط قدميك مباشرة تحت صدرك. لا تنحن للأمام أثناء الركض.   يؤتي الركض على التلال ثمارًا رائعة في اللياقة البدنية لكنه صعب للغاية لذا عليك التوقف إذا لم تتمكن من اتخاذ الوضعية الملائمة والحفاظ عليها لتجنب الإصابة وزيادة الجهد. الجري السريع على التلال أشد منه على الأرضية المستوية لذا يجب ألا تضغط على نفسك أكثر من اللازم خلال المرة الأولى. جرب الجري السريع 4 أو 5 مرات بشدة 75%. اقض 5-10 دقائق في تقليل معدل ضربات قلبك ووقاية نفسك من التشنجات عن طريق المشي أو الهرولة الخفيفة على أرضية مستوية. عليك أن تختار دورتين من تمرين الجري السريع على التلال في الأسبوع وتترك يومين إلى ثلاثة أيام للراحة بينها حتى يتاح لعضلاتك وقت للتعافي نظرًا لأن هذا التمرين عالي الشدة.
حدد مكانًا للركض. هرول لجولة أو اثنتين حول المضمار. مارس الإطالة حركية. حدد وقت الجري السريع المرغوب أو مدته. مارس جولتك الأولى في الجري السريع بحوالي 70% من جهدك ثم زده. ارتح لمدة 2-5 دقائق بين جولات الجري السريع. اجعل دورة التدريب الأولى قصيرة. هدئ من الجري الآن. واظب على هذا النظام الجديد في الجري السريع 2 أو 3 مرات أسبوعيًا. جد تلة جيدة. مارس الإحماء بالهرولة. مارس تمارين الإطالة الحركية على منطقة مستوية. مارس جولة الجري السريع الأولى بحوالي 50-70% من جهدك. ارتح بين جولات الجري السريع. ٍراقب وضعيتك. على رسلك في المرة الأولى. هدئ من جريك على أرض مستوية. تستطيع القيام بدورة جري سريع أو اثنتين أسبوعيًا.
https://www.wikihow.com/Do-Sprint-Training https://www.wikihow.com/Do-Sprint-Training
Running Flat Sprints Running Hill Sprints