إدراك أهمية فيتامين د زيادة ما تتناوله من فيتامين د
أوضحت الكثير من الدراسات المتنوعة الحديثة أن فيتامين د له دور فعال في مقاومة العديد من الأمراض المزمنة. كما يُعرف عنه دوره في زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ومنع أمراض العظام بداية من الكساح إلى لين العظام والهشاشة.  كما أوضحت دراسات أخرى أن زيادة فيتامين د تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وانخفاض فرص الإصابة بالأزمات القلبية، والجلطات، وداء السكري، والأمراض المناعية، والتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد ( التهاب ينتج عن تلف الغشاء العازل للخلايا العصبية في الدماغ والحبل الشوكي). من المهم أن تبذل كل مجهودك للحفاظ على مستويات فيتامين د في معدله الصحي لأن نقصه متعلق بالكثير من الأمراض المزمنة. حيث يرتبط انخفاض مستوى فيتامين د بالنوع الأول من الداء السكري، ألم العظام والعضلات المزمن، والعديد من أنواع السرطان مثل سرطان الثدي، القولون، البروستاتا، المبيض، المريء والسرطان اللمفاوي. حوالي 40-75% من الأشخاص يعانون من نقص فيتامين د بسبب عدم وفرته في مصادر الطعام ولأن الكثير من الناس يعيشون في مناطق لا تصلها أشعة الشمس بشكل كاف. وعلاوة على ذلك، نشأ مؤخرًا الكثير من الوعي عن علاقة الأشعة فوق البنفسجية وسرطان الجلد عند التعرض لأشعة الشمس مما قلل إنتاج فيتامين د. بالرغم من أن هناك 40-75% من الناس ليس لديهم ما يكفي من فيتامين د، إلا أن هناك فئات معينة عندها فرص خطورة الإصابة بنقص فيتامين د أعلى من غيرها. لذلك عليك استيعاب عوامل الخطورة لديك حتى تتمكن من عمل بعض الخطوات التي تحافظ على فيتامين د في جسمك بمعدله الصحي. الفئات الأكثر خطورة هي:  الأشخاص الذين يعانون من التهاب الجلد الضوئي. حيث تصبح أشعة الشمس سامة بالنسبة لهم الأشخاص الذين نادرًا ما يخرجون في الهواء الطلق الذين يعانون من الخوف من الشمس حالات سوء التغذية مما يسبب لهم حساسية مفرطة من الشمس الأطفال الذين يتغذون فقط على الرضاعة الطبيعية الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون الذين يرتدون الثياب من أعلى الرأس حتى أخمص القدمين يوميًا كبار السن حيث تفقد بشرتهم قدرتها على الامتصاص الأشخاص الذين يلزمون منازلهم طوال اليوم مثل دور الرعاية وغيرها بعض الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية قاسية تأكد إن كانت تأميناتك تغطي تكلفة تحليل نقص فيتامين د بالدم، يُسمى تحليل 25(OH)D أو تحليل فيتامين د. سوف يقوم الطبيب بسحب عينة دم منك وإرسالها إلى المعمل.  إن لم تغطي تأميناتك تكلفة تحليل فيتامين د، يمكنك عملها بالمنزل من خلال الإنترنت. حيث أن تكلفته عالية تصل إلى 500 جنيه مصري، فقد يوفروها لك بتكلفة أقل من ذهابك إلى الطبيب دون تغطية من التأمينات. من الصعب التعرف على نقص فيتامين د حيث أنه يُحاكي أعراض أمراض أخرى. لذلك من لبمهم عمل تحليل فيتامين د بانتظام. عندما تحصل على نتيجة التحليل، عليك تفسيره وتغيير نمط حياتك وفقًا لنتيجته. في الولايات المتحدة تأتي النتائج في صورة نانوجرام/مللي، وفي مناطق أخرى من العالم تستخدم الوحدة نانومول/مللي. يقوم التحليل بقياس كمية الكالسيدول بالتحديد وهو مؤشر جيد لمستوى فيتامين د.  وفقًا لجمعية الغدد الصماء، إن كانت النتائج أقل من 20 نانوجرام/مللي (50 نانومول/مللي)، فأنت تعاني من نقص فيتامين د. وإن كانت 21-29 نانوجرام/مللي (52.5-72.5 نانومول/مللي) فأنت لديك كمية غير كافية من فيتامين د ولكن لا تعاني من نقص.  إن كانت نتائجك تقع في النقص أو المدى غير الكافي، فعليك تنظيم غذائك، التعرض لأشعة الشمس، وتناول المكملات لزيادة مستوى فيتامين د. بعض الأشخاص يشعرون بتحسن عند مستويات أعلى من الطبيعي. لذلك أعثر على المدى الأفضل لك وأسع للوصول إليه من خلال المكملات والأطعمة الغنية بفيتامين د. بالرغم من أهمية فيتامين د لصحتك، إلا أنه غير متوفر بكثرة في الأطعمة التي نتناولها. لذلك من المستحيل الحصول على ما يكفي منه من خلال الغذاء فقط. وبالرغم من أنه يجب عليك البحث عن أطعمة بها بعض من فيتامين د، فمكملات فيتامين د مهمة جدًا كجزء من نظامك الغذائي. يوجد نوعين من فيتامين د متاحة بدون وصفة طبيب: فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د3 (كوليكالسيفيرول).  فيتامين د3 هو النوع الذي يوجد بصورة طبيعية في الأسماك وينتجه الجسم عندما يتعرض لأشعة الشمس. ويعتقد البعض أن الكميات الكبيرة منه أقل سمية من فيتامين د2، بالرغم من أنه أكثر قوة وله فوائد صحية أكبر. يوصي الخبراء بفيتامين د3 أكثر من د2. أسأل طبيبك عن الجرعات والمنتج التجاري الأفضل. تأكد من تناولك الماغنيسيوم مع فيتامين د لأنه مهم لامتصاص فيتامين د ولكن يقل من خلال هذه العملية. لذلك تناول فيتامين د بدون زيادة الماغنيسيوم يؤدي إلى تناقص الماغنيسيوم بجسمك. فيتامين د3 أكثر أهمية ولكنه يُشتق من منتجات حيوانية وقد يرغب النباتيون في تجنبه بالرغم من منافعه الصحية. على الجانب الآخر تُشتق مكملات فيتامين د2 من العفن وليس من المنتجات الحيوانية. بالرغم من ندرة فيتامين د في طعامنا، فهو متوفر في أشعة الشمس. ومع ذلك عليك تحديد التوازن بين التعرض غير الكافي لأشعة الشمس والإفراط فيه، فأنت لا تود أن تحرق جلدك أو تفرط في التعرض لأشعة الشمس.  لتحديد هذا التوازن، أقْضِ 10-20 دقية في الشمس مرتين أسبوعيًا، مع استخدام واقي شمس على وجهك فقط. أو 2-3 دقيقة عدة مرات في الأسبوع أيضًا باستخدام واقي شمس على وجهك فقط. وفي كلتا الحالتين، عليك عدم الاستحمام لمدة ساعة بعد التعرض للشمس.  احذر من عدم الإفراط في تعريض جلدك للأشعة فوق البنفسجية الموجودة في أشعة الشمس حيث تسبب سرطان الجلد. هناك قرابة 1.5 مليون حالة إصابة بسرطان الجلد في الولايات المتحدة سنويًا. تجنب التعرض لحروق الشمس مهما كلفك الأمر ، ليس لأنها فقط مؤذية ولكنها تدمر خلايا الجلد بطريقة تؤدي إلى نمو السرطان. استخدم واقي الشمس عند تعرضك لأشعة الشمس في أي وقت. ربما يمتص جلدك بعض فيتامين د عند استخدام واقي الشمس ولكن قدرته على حمايتك من الأشعة فوق البنفسجية المضرة سوف تقلل من إنتاج فيتامين د. جلدك ليس بحاجة للاسمرار حتى يحصل على ما يكفيه من فيتامين د من أشعة الشمس. اقترابك من خط الاستواء عامل مؤثر، فالأشخاص الذين يعيشون بالقرب منه يتعرضون للشمس أقوى ممن يعيشون بالقرب من القطبين الشمالي والجنوبي. لون بشرتك الطبيعي يؤثر أيضًا على إنتاج فيتامين د، حيث ينتج أصحاب البشرة الفاتحة فيتامين د أسرع من البشرة الداكنة نتيجة لقلة صبغة الميلانين لديهم.  قد لا تستطيع تغيير هذه العوامل ولكن يمكنك اختيار الوقت الذي تتعرض فيه للشمس. اختر وقت منتصف النهار أفضل من الصباح أو المساء. ففي منتصف النهار تكون الشمس أقوي وإنتاجك لفيتامين د أقوي. عرض بشرتك قدر المستطاع. خلال الدقائق القليلة التي تتعرض فيها لأشعة الشمس لا تلبس سراويل وأكمام طويلة. فكلما عرضت بشرتك بشكل مباشر كلما زاد إنتاج فيتامين د. ومع ذلك حكم عقلك. فإن كنت تعيش في منطقة أشعة شمسها قوية، ممارسات مثل هذه سوف تسبب لك حروق. أعرف أن أشعة الشمس قوية حتى إن كانت السماء مُلبدة بالغيوم. جسدك يخزن فيتامين د، لذلك تعرضك للشمس في فصلي الربيع والصيف يبقيك آمنًا على مدار العام. في حين أن الغذاء الطبيعي لا يكفي احتياجاتنا من فيتامين د، إلا أنه يجب الحصول عليه بقدر المستطاع من خلال الغذاء. أفضل مصادر طبيعية لفيتامين د السمك مثل السلمون، والماكريل، والتونة، والسردين. زيت كبد الحوت مصدر جيد إن كان يمكنك تقبله. ومنتجات الألبان مثل صفار البيض والجبن تحتوي أيضًا على كميات صغيرة منه. انتشر الوعي بفوائد فيتامين د وبدأت شركات أكثر وأكثر تضيفه إلى أطعمة ليست غنية به. أقرأ تعليمات العبوة لمعرفة إن كان هذا المنتج مُدعمًا بفيتامين د أم لا. أشهر هذه المنتجات الألبان وحبوب الإفطار. حيث أوضحت الدراسات أن الكافيين قد يتداخل مع مستقبلات فيتامين د ويثبط امتصاصه. ولأن له تأثير سلبي على فيتامين د فأنه يؤثر على نسبة الكالسيوم، حيث أن امتصاص الكالسيوم يتم في وجود فيتامين د. لذلك تجنب الإفراط في تناول المنتجات عالية الكافيين مثل القهوة، الشاي ومشروبات الطاقة. حاول تناول فيتامين د في وقت متأخر من اليوم، مثل وقت الغداء وليس مع قهوتك الصباحية أو الشاي. لا يوجد خطوة واحدة يمكنك عملها تضمن لك مستويًا كافيًا من فيتامين د.  وجدت الدراسات أن المكملات ليست بأهمية العناصر الموجودة في الأطعمة، وأيضًا مصادر الأطعمة لا توفر لك ما يكفيك من فيتامين د. المصدر الوحيد الذي يقدم لك فيتامين د بوفرة هو الشمس وهي أيضًا تمثل خطورة عند التعرض لها بشكل كبير ويمكن أن تسبب السرطان. لذلك أفضل طريقة لزيادة فيتامين د هي دمج الثلاث طرق المكملات الغذائية، أشعة الشمس، والغذاء.
الفوائد الصحية لفيتامين د. إدراك خطورة نقص فيتامين د. معرفة عوامل خطورة الإصابة بنقص فيتامين د. عمل فحوصات لنقص فيتامين د. الحفاظ على مستوى فيتامين د في المعدلات الموصى بها. تناول مكملات فيتامين د. اختر فيتامين د2 إن كنت نباتيًا. التعرض لأشعة الشمس بحذر. معرفة العوامل المؤثرة على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس الممتصة. تناول أطعمة غنية بفيتامين د. ابحث عن الأطعمة الغذائية المدعمة. حِد من تناول الكافيين. استخدم كل هذه المقترحات معًا.
https://www.wikihow.com/Get-More-Vitamin-D https://www.wikihow.com/Get-More-Vitamin-D
Understanding the Importance of Vitamin D Increasing Your Vitamin D Intake