تغيير سلوكك تغيير تفكيرك
تُظهر دراسة من جامعة شيكاغو أن كتابة ما يقلق الشخص قد يساعده على التخلي عن القلق. قد تساعد كتابة الأشياء المقلقة على إشعارك بأن التعامل مع المشكلة أمر ممكن. تعمل هذه الإستراتيجية بشكل جيد مع تأجيل المخاوف. تؤدي كتابة ملاحظة على القائمة إلى مساعدتك على الشعور بإمكانية التخلي عن القلق حتى يحين "وقت القلق". يمكنك بعد ذلك مراجعة القائمة عندما يحين وقت القلق. يمكنك الاستفادة أيضًا من التحدّث عن الأشياء التي تقلقك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى وضع الأشياء في إطارها الصحيح وأن يساعدك على الوصول إلى جذر مشكلتك. اعلم على أي حال أن الإكثار من ذلك قد يشكّل صعوبة على أصدقائك. إن كانت المشكلة مستمرة، فكّر بزيارة طبيب نفسي أو مختص صحة ذهنية. تظهر الدراسات العلمية الحديثة أن الأشخاص الذين يعتمدون على أجهزة الكمبيوتر والأجهزة الأخرى للتفاعل الاجتماعي يعانون من مزيد من التوتر. فكّر بتقلق وقت الجلوس أمام الشاشة لتخفيف القلق الزائد.  قد يؤدي استخدام شبكات التواصل الاجتماعي على وجه الخصوص إلى إحداث تعارض وإلى مقارنة نفسك بالآخرين. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى تصعيب عملية الاسترخاء، وقد يؤدي كل ذلك إلى تعزيز القلق.  يؤدي إغلاق الأجهزة عدّة مرات يوميًا إلى منحك مزيدًا من التحكم في علاقتك مع التكنولوجيا. يؤدي إشغال يديك بفعل شيء ما، كالحياكة أو أي شيء آخر إلى مساعدتك على تخفيف التوتر والقلق. تظهر الدراسات الحديثة الصادرة عن مجلس البحوث الطبية أن إشغال اليدين بشيء أثناء الأحداث المقلقة قد يؤدي إلى تقليل مدى إزعاجها لك لاحقًا. لم يكتشف البحث أن تأثير على القلق حول الأشياء التي حدثت بالفعل، ولكن افعل أي شيء نمطي ومتكرر بيديك إن كنت في موقف مقلق حيث أن ذلك قد يساعد على تخفيف القلق بشأن ذلك لاحقًا. لا تفيد التمارين الرياضية الجسد فقط، فهي طريقة فعّالة أيضًا لتخفيف التوتر الذي يؤدي إلى القلق. قد يكون التدرّب المستمر أكثر فعالية من الأدوية الموصوفة لتخفيف مستويات التوتّر. تظهر الدراسات على الحيوانات أن التمارين الرياضية تزيد من مستويات السيروتونين. هذه المادة عبارة عن مادة كيميائية في المخ تخفف التوتر وتشعرك بمزيد من السعادة. يؤدي التنفس بعمق وبطء إلى تحفيز العصب المُبهم، وقد يؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر والقلق. ينصح بعض الأشخاص بأخذ "4-7-8" أنفاس عند القلق. لتنفيذ ذلك، ازفر الهواء بالكامل من الفم، ثم استنشق الهواء من أنفك مع العد حتى 4 لفعل ذلك. احبس نفسك لمدة 7 ثوانٍ. أخيرًا، ازفر الهواء من فمك مع العد حتى 8 أثناء فعل ذلك. تُظهر الدراسات العلمية أن التأمّل يؤثر على المخ بطريقة تخفف من القلق. إن كنت تقلق بشكل مستمر، فإن تعلّم "التأمل" قد يفيدك بشكل كبير. يؤدي التأمّل إلى زيادة نشاط القشرة البطنية الإنسية لمقدمة الجبهة، وهو جزء المخ المسؤول عن التعامل مع القلق. تقوم هذه المنطقة أيضًا بتثبيتك في اللحظة الحالية. يؤدي التأمّل، عند تنفيذه بطريقة صحيحة، إلى جعل التفكير في المشاكل المستقبلية أمر مستحيل، على الأقل خلال فترة التأمل. تدعم الدراسات الطبية الحديثة أن روائح بعض الزيوت العطرية قد تخفف التوتّر والقلق. لقد ظهر أن رائحة الجريبفروت على وجه الخصوص فعّالة في هذا الأمر. الزيوت العطرية ومنتجات العلاج العطري الأخرى متاحة في العديد من متاجر المنتجات الصحية ومتاجر الأطعمة الطبيعية. يمكنك أيضًا شمّ الجريبفروت مباشرة. تؤدي محاولة تثبيط مخاوفك إلى جعلها أسوأ أحيانًا، لذا حاول أن تتجاهل هذه المخاوف. عند ظهور المخاوف في رأسك، تقبّل ذلك ولكن امضِ قدمًا.  من الصعب تجنّب التفكير في شيء ما تحاول ألا تفكر به بشكل إيجابي.  تؤدي كتابة الأشياء المقلقة بالنسبة لك أو تخصيص "وقت للقلق" إلى مساعدتك بشكل كبير في تمرير الوقت. أحد الطرق الجيدة للتعامل مع الأشياء التي تقلقك عند التفكير بها هو وضع تصنيفات لها. يمكنك على وجه الخصوص تحديد ما يلي مع كل شيء يقلقك:   هل يمكن للشخص حل هذه المشكلة أم لا؟ إن كان القلق مرتبط بمشكلة يمكنك حلها، فقد يكون أفضل علاج هو البدء بحل المشكلة. سيقل مستوى قلقك بمجرد وضع خطة لحل المشكلة. تقبّل المشكلة إن لم تتمكن من حلها وتعامل معها ثم امضِ قدمًا.    هل يتعلّق هذا القلق بشيء محتمل، أو غير محتمل، الحدوث؟ قد يشكّل القلق بشأن شيء محتمل الحدوث مشكلة فعلية، أما إن قررت أن الشيء غير محتمل الحدوث فقد يكون ذلك هو الخطوة الأولى للتخلّص من هذا القلق.   هل يتعلّق القلق بشيء سيء جدًا أم لا؟ فكّر في الشيء الذي تقلق من حدوثه. ما مدى سوء الأمر إن حدث الأمر؟ ستجد أن معظم الأشياء التي نقلق بشأنها ليست مريعة جدًا كما نتصور. إن قررت أن الأمر لن يكون كارثيًا، قد يساعدك ذلك على التغاضي عن الأمر. هذا الأمر صحيح أيضًا إن لم يكن من المرجّح حدوث الأمر.  حاول أن تفكر بعقلانية خلال هذه العملية. اسأل نفسك عن دليل يبرر كون قلقك قلق واقعي، وفكّر في الشيء الذي كنت ستقوله لصديق يعاني من نفس القلق. حاول أن تتخيّل النتيجة التي يكون وقوعها مرجّحًا عوضًا عن تخيّل النتيجة الأسوأ. إن كان هناك قلق معيّن يزعجك عادة، حاول أن تجعله مملًا حتى لا يرجع عقلك إليه كثيرًا. افعل ذلك عن طريق تكرار القلق في ذهنك مرارًا وتكرارا لعدة دقائق. إن كنت قلقًا من تعرّضك لحادث سيارة مثلًا، كرّر الكلمات التالية في ذهنك "قد أتعرض لحادث سيارة، قد أتعرض لحادث سيارة". قد يزيد ذلك من توترك على المدى القريب، إلا أن هذه الكلمات ستفقد قوتها وتصبح مملة مع مرور الوقت. من المرجّح أن تتوقف هذه الكلمات عن الظهور في مخيلتك بشكل متكرر بعد ذلك. أحد التغيرات المهمة في تفكيرك هو تقبّل كون الحياة غير متوقعة وغير مثالية، ويعد ذلك أحد أسس إيقاف القلق على المدى البعيد. أحد الأماكن الجيدة التي يمكن البدء منها هي تغيير ذلك من خلال تدريب كتابي. اكتب إجاباتك على الأسئلة التالية:  هل من الممكن التأكد بيقين من كل شيء قد يحدث؟ ما هي الطريقة التي تفيدك بها الحاجة لليقين؟ هل تميل إلى التنبؤ بحدوث الأشياء السيئة لمجرد عدم امتلاك اليقين؟ هل هذا منطقي؟ هل يمكن أن تعيش مع احتمالية حدوث شيء سيء، إن لم تكن هذه النتيجة محتملة؟ عند تبادر القلق إلى ذهنك، حاول أن تذكّر نفسك بإجابات هذه الأسئلة. يمكن أن تكون المشاعر معدية. إن قضيت الكثير من الوقت مع مخاوف الآخرين، أو مع أشخاص يشعرونك بالتوتر، قد ترغب بالتفكير في كمّ الوقت الذي تقضيه مع أولئك الأشخاص.  اقضِ بعض الوقت في التفكير بالأشخاص الذين تقضي الوقت معهم وفي كيفية تأثيرهم عليك. يمكنك الاستفادة أيضًا من "مذكرة قلق" تتبع فيها الأوقات التي تشعر فيها بالقلق بشدة. إن وجدت أن القلق يحدث بعد رؤية شخص معين، يمكنك اتخاذ قرار بوجوب قضاء وقت أقل مع هذا الشخص، كما يمكنك اتخاذ قرار بوجود مواضيع معينة لا ترغب بمناقشتها مع هذا الشخص بعد الآن. قد يؤدي تغيير دائرتك الاجتماعية إلى تغيير طريقة تفكيرك. تنشأ معظم حالات القلق من مخاوف حول المستقبل عوضًا عن تعلّقها بمحيطاتك الحالية. قد يكون التركيز على المحيطات وعلى اللحظة التي تختبرها طريقة جيدة للتغلب على المخاوف. ينصح بعض الأشخاص بتقنية "التوقف، ثم النظر، ثم الاستماع". تقوم عند الشعور بالقلق في هذه التقنية بالتوقف والتعرّف على ما يقلقك، ثم التنفّس بعمق، ثم النظر إلى محيطاتك. اقض 5 دقائق في التركيز على تفاصيل العالم من حولك. مع فعل ذلك، تحدث بهدوء وأكّد لنفسك أن كل شيء سيكون على ما يرام.
اكتب ما يقلقك. تحدّث عمّا يقلقك. امضِ فترات أقل أمام الكمبيوتر. لا تُبقِ يديك فارغتين. احصل على قدرٍ كافٍ من التمارين الرياضية. تنفّس بعمق. جرّب التأمّل. جرّب العلاج العطري. تعرّف على الأشياء التي تقلقك وامضِ قدمًا. ضع تصنيفات وتحدّ مخاوفك. اجعل الأشياء التي تقلقك مملة. اقبل عدم اليقين وعدم المثالية. فكّر في التأثيرات الاجتماعية. عش اللحظة.
https://www.wikihow.com/Stop-Worrying https://www.wikihow.com/Stop-Worrying
Changing your Behaviors Changing your Thinking