الحفاظ على شعورك بالشبع والامتلاء اختيار نظام غذائي تتبعه على المدى الطويل تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي
قد يساعد اختيار البروتينات الكاملة عند اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات في تقليل احتمالات زيادة الكولسترول، لذا ضع في اعتبارك هذا الأمر. البروتينات الكاملة هي المحتوية على دهون أقل كما يلي:   الدجاج منزوع الجلد لحم الحبش المفروم اللحم البقري الأحمر المفروم التونة المعلبة في الماء بياض البيض الجبن الحلوم قليل الدهن التوفو يمكنك تناول الخضروات غير النشوية بشكل غير محدود في معظم الأنظمة الغذائية، مما يساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع. تشمل بعض خيارات الخضر غير النشوية ما يلي:   الخيار البروكلي القرنبيط السبانخ الكوسة الفلفل الباذنجان الكرنب يساعد ملئ الثلاجة والخزانة بالوجبات السريعة قليلة الكربوهيدرات في الحفاظ على شعورك بالشبع.  تشمل بعض الخيارات السهلة من الوجبات قليلة الكربوهيدرات ما يلي:   الكرفس والبروكلي والفلفل وغيرهم من الخضر الطازجة البيض المسلوق والمقشر اللحم البقري المقدد اللوز النيء اللبنة السادة سيساعدك الحفاظ على ترطيب جسمك أثناء اتباع نظام غذائي قليل السعرات في إشعارك بالشبع وربما يقلل احتمالات حدوث الآثار الجانبية السلبية كالجفاف. تجنب شرب الصودا الخالية من السكر وغيرها من المشروبات المحلاة صناعيًا لأنها قد تحفز توقك للسكريات. التزم بالماء وغيره من المشروبات غير المحلاة. تشمل بعض الخيارات الأخرى الجيدة في الأنظمة قليلة الكربوهيدرات ما يلي:   الشاي غير المحلى (ساخن أو مثلج) القهوة (العادية أو منزوعة الكافيين) الماء الفوار مع شريحة ليمون أو لايم حمية أتكين خيار رائع إذا أردت تجربة نظام غذائي قليل السعرات موجود منذ مدة، كما يعتقد الكثيرون أن هذا النظام الغذائي يساعدك على فقدان 7,5 كجم في الأسبوعين الأولين، لذا فإن خطة أتكين رائعة إذا كنت تأمل في فقدان الكثير من الوزن بسرعة. وضع حمية الشاطئ الجنوبي طبيب قلب يزعم أنها تساعد في اتباع طريقة صحية أكثر للأكل بينما تحفز فقدان الوزن أيضًا. لا تمنع حمية الشاطئ الجنوبي الكربوهيدرات بقوة كالحميات الأخرى لذا يسهل اتباعها والالتزام بها. تركز خطة التغذية هذه على تعديل ما تتناوله يوميًا ليصبح 75% من الدهون و20% بروتين و5% كربوهيدرات. سيجبر هذا جسمك على استخدام الدهون لتوفير الطاقة وتحفيز فقدان الوزن السريع.   لطالما عرفت الحمية الكيتوجينية بفائدتها للمصابين بالصرع، لكن اتباعها قد يساعد في الوقاية من الزهايمر أيضًا والسكتة الدماغية والخرف وإصابات الدماغ.   يعاني البعض آثارًا جانبية سلبية كتشويش الدماغ والإرهاق وتقلب المزاج عند الانتقال إلى حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات جدًا. حمية دوكان إحدى أكثر الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات تنظيمًا والتي يجدها البعض مفيدة. عليك تناول البروتينات الكاملة ونخالة الشوفان والماء فقط في أول 10 أيام من الحمية، وبعدها يسعك إضافة الخضر غير النشوية وحصة من الفواكه وحصة من الحبوب الكاملة والأجبان الصلبة. قد تفقد 5 كجم أو أكثر في أول أسبوعين ثم 1-2 كجم فيما بعد.  تذكر أنه متى كثرت قيود الحمية زاد تعرضك لنقص العناصر الغذائية. لا يمكن تناول أي من مشتقات الألبان أو الحبوب أو البطاطس أو الأطعمة المعالجة في هذا النظام الغذائي لكنك تستطيع تناول الكثير من اللحم والخضر والجذور والفواكه والمكسرات. الأطعمة الكاملة في هذا النظام الغذائي صحية وستتيح لك تناول وفرة من الأطعمة لتظل شبعًا وممتلئ المعدة. يتمثل هدف حمية باليو في علاج العديد من المشاكل الصحية التي تصيب الناس في الوقت الحاضر – بما في ذلك البدانة – بالحمية الزراعية الحديثة التي تشمل الحبوب ومشتقات الألبان. الامتناع عن جميع الكربوهيدرات الرئيسية أمر رائع كخطوة أولى تجاه اتباع نمط حياة قليل الكربوهيدرات. ليس عليك أن تمنعها كلها مرة واحدة، وإنما خطوة بخطوة لتسهيل الأمر؛ ابدأ مثلًا باستبدال الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة بالماء والمشروبات الخالية من السكر. تشمل بعض المصادر الشائعة للسكر المكرر والكربوهيدرات البسيطة ما يلي: قد ترغب قبل الانتقال التام إلى الحمية قليلة الكربوهيدرات أن تستبدلها بخيارات أفضل كالحبوب الكاملة. ابدأ بمعدل بطيء واستبدل إحدى حصص الكربوهيدرات المعتادة بحصة من الحبوب الكاملة كل يوم أو كل أسبوع. ستتناول كمية أقل من الكربوهيدرات البسيطة وكمية أكبر من الكربوهيدرات المعقدة بعد أسبوع أو اثنين ما سيقلل من تناولك للكربوهيدرات في العموم ويطيل مدة شعورك بالشبع. تشمل بعض الخيارات الجيدة في الكربوهيدرات المعقدة ما يلي: تعتبر البطاطس من المصادر الأخرى الرئيسية للكربوهيدرات البسيطة لذا سيفيدك استبدالها في عملية الانتقال للكربوهيدرات القليلة. يمكنك طهي البطاطا في الفرن واستخدامها هي أو غيرها من الخضر الجذرية بطريقة مشابهة للبطاطس. تشمل بعض الخيارات الجيدة ما يلي:   البطاطا المعدة في الفرن أو اليام الجزر المشوي أو الكرنب الساقي أو الشمندر الأحمر اللفت المهروس أو اللفت السويدي جذور الكرفس اللفتي أو الفجل الأبيض المقلي ابدأ إجراء تعديلات بسيطة حين تستعد للانتقال إلى نظام غذائي قليل الكربوهيدرات من خلال تبديلها بأطعمة قليلة الكربوهيدرات.
ركز وجباتك على البروتين. تناول الخضروات غير النشوية. املأ ثلاجتك وخزانة مطبخك بوجبات سريعة قليلة الكربوهيدرات. اشرب الماء وغيره من المشروبات غير المحلاة. اختر حمية آتكنز لنظام غذائي كلاسيكي قليل السعرات. اختر حمية الشاطئ الجنوبي لاكتساب عادات أكل صحية أكثر. جرب الحمية الكيتوجينية لخطة غذائية مشبعة غنية بالدهون. اتبع حمية دوكان إذا أحببت نظامها. اختر حمية باليو إذا أردت تعزيز تناول الأطعمة الكاملة. امنع السكر المكرر والكربوهيدرات البسيطة. انتقل إلى الحبوب الكاملة في طريقك لتقليل الكربوهيدرات. استبدل البطاطس بالبطاطا أو غيرها من الخضر الجذرية. جرب إجراء بعض التغييرات البسيطة لتقليل ما تتناوله من الكربوهيدرات.
https://www.wikihow.com/Get-Started-on-a-Low-Carb-Diet https://www.wikihow.com/Get-Started-on-a-Low-Carb-Diet https://www.wikihow.com/Get-Started-on-a-Low-Carb-Diet
Staying Full and Satisfied Choosing a Diet to Follow Long-Term Reducing Carbs in Your Diet