إنشاء مخطط بياني لحالتك المزاجية استخدام المخطط البياني لحالتك المزاجية
هناك العديد من الخيارات لإنشاء مخطط لحالتك المزاجية. الطريقة التي تسختارها ستعتمد على تفضيلاتك. يمكنك إنشاء مخطط بياني للحالة المزاجية باستخدام الجداول إما من مايكروسوفت ورد Microsoft Word أو إكسل Excel واطبع عدة نسخ. يمكنك استخدام أوراق بيضاء خالية وقلم رصاص ومسطرة لرسم مخططك البياني الخاص. يمكنك أيضًا القيام ببساطة بكتابة تفاصيل كل يوم على ورقة من دفتر يوميات.  إذا لم تكن مبدعًا أو أنك لا تريد استهلاك الوقت في مواصلة تتبع مخطط على الورق، فيمكنك تتبع حالتك المزاجية عبر الانترنت في مواقع إلكترونية مثل Mood Panda أو MedHelp Mood Tracker. أو بإمكانك الاحتفاظ بمخطط ورقي قمت بتحميله.  لديك أيضًا خيار الدخول إلى iTunes  أو متاجر جوجل بلاي والبحث عن تطبيقات "mood chart" أو "mood tracker" لتحميلها على هاتفك. يمكن لتطبيقات مخططات الحالة المزاجية أن تكون بسيطة أو مفصلة على حسب رغبتك. بعض الأشخاص يتتبعون نومهم والحالات المزاجية والقلق والأدوية فقط، فيما يحتفظ آخرون بعلامات تبويب لكل من  النوم والحالة المزاجية والطاقة وتناول الطعام والسلوكيات والأدوية وأكثر من ذلك. حدد العوامل الأكثر ارتباطًا أو المفيدة لحالتك وأدرجها في مخططك البياني. فيما يتعلق بإنشاء مخططنا البياني، سنركز على الحالة المزاجية والقلق والنوم والأدوية بتوثيقهم في دفتر يوميات. إذا أردت وصف حالة نومك وحالتك المزاجية بشكل يومي، ولديك أيضًا خيار كتابة ملاحظات إضافية بشأن ما حدث في ذلك اليوم فإن المُذكِّرة أو دفتر اليوميات سيكون مفيدًا للغاية. اشتر دفترًا جذابًا لك ويحتوي على 10 إلى 15 سطرًا على الأقل في كل صفحة. ستمثل كل صفحة في دفتر يومياتك يومًا في حياتك. بما أننا سنتتبع الحالة المزاجية والقلق والنوم والأدوية، فسيكون علينا إنشاء أطيافًا للحالة المزاجية والقلق. سيتم توثيق النوم بعدد الساعات التي استغرقها، وسيتم إدراج الأدوية بنوع الأقراص التي تناولتها وفي أي وقت وبأية جرعة. يمكننها إدارج مقياس تصنيف دقيق في الصفحة الأولى من دفتر اليوميات كي يمكن الوصول للتصنيفات دائمًا. يمكن أن يكون هذا ما سيبدو عليه مقياس التصنيف الخاص بك:  1- مكتئب لأقصى حد 2- مكتئب جدًا 3- مكتئب بعض الشيء 4- مكتئب باعتدال 5- مستقر 6- مهووس باعتدال 7- مهووس بعض الشيء 8- مهووس جدًا 9- مهووس لأقصى حد إذا كنت ستتتبّع عوامل إضافية - كالقلق - فيمكنك اتباع بروتوكل مماثل. أنشئ مقياس تصنيف من 1 إلى 9 (أو رقم آخر) يتراوح من الحد الأدنى إلى الحد الأقصى في القلق. إذا كانت ساعات استيقاظك تصل إلى قرابة 18 ساعة، فقد يكون من المفيد التخطيط ثلاث مرات في اليوم، كل ست ساعات. أنشئ مكانًا خاصًا بكل إطار زمني في دفتر يومياتك واترك 3 إلى 4 سطور خالية أدنى الفترة الزمنية. بعد ذلك، اترك عددًا من السطور الخالية أسفل كل صفحة للملاحظات الإضافية حول حالتك المزاجية أو الطاقة أو التوتر أو السلوكيات لذلك اليوم. حينما تبدأ، قد تحتاج لمزامنة مخططك البياني مع أدويتك لمساعدتك على التذكر. مع مرور الوقت سيصبح التخطيط جزءًا طبيعيًا ومثمرًا من يومك. انظر المثال أدناه لمعرفة الكيفية التي قد يبدو عليها المخطط:  18 أكتوبر: النوم: 7 ساعات 8 صباحًا: الحالة المزاجية: 3 الأدوية: 200 مجم تجريتول، 100 مجم ويلبوترين 2 ظهرًا: الحالة المزاجية: 4 الأدوية: لا يوجد 8 مساءً: الحالة المزاجية: 4 الأدوية: 200 مجم تجريتول، 100 مجم ويلبوترين ملحوظات: ذهبت للعمل. تناولت 3 وجبات. مشيت 3 كيلو مترات. اليوم أصبح أفضل لاحقًا. تركيز وانتباه جيدين. كانت لدي بعض الأفكار السلبية: "لقد دمّرت العرض التقديمي. أنا فاشل." "حبيبتي لم تتصل، لا يوجد من يهتم بأمري." كنت قادرًا على التخلص من هذه الأفكار ومواجهة حقيقتها. لم أتناول الكحول أو الأدوية غير الموصوفة اليوم. الطريقة الوحيدة التي يمكنك وطبيبك معرفة أي شيء ذي قيمة من مخطط الحالة المزاجية الخاص بك هي القيام به يوميًا. تفويت يوم واحد يمكن أن يتسبب في نسيان أو تصغير أي تغيير جديد على حالتك المزاجية أو قلقك أو نومك. حتى العادات الجيدة كالتخطيط يمكن أن يكون من الصعب الاستمرار عليها في البداية. للتأكد من أنك تقوم بالتخطيط على نحو منتظم ولبناء الحافز، اتبع الخطوات الثلاث لتغيير العادات:  التذكير: عزّز هذا السلوك الجديد بتنبيه نفسك للوقت اللازم للقيام به. قد يكون من الأسهل وضع قاعدة قوية بأنك ستقوم كل يوم بتخطيط حالتك المزاجية قبل الإفطار والغداء والعشاء مباشرة. الروتين: اتبع نفس الإجراء للتخطيط كل يوم كي تصبح معتادًا على نحو جسدي وعقلي لدمج هذا السلوك الجديد في يومك. المكافأة: بالإضافة لتعلُّم حقائق جديدة ومثيرة على نفسك، ينبغي عليك أيضًا وضع مكافأة منتظمة أخرى مقابل استمرارك على هذا السلوك. قد تخبر نفسك بأنك إذا قمت بالتخطيط 3 مرات كل يوم لأسبوع كامل، فسوف تكافئ نفسك بهدية صغيرة خلال نهاية الأسبوع. تخطيط حالتك المزاجية مفيد على نحو خاص في حالة تبديل دواء بآخر، وملاحظة الدورات المتكررة في حالاتك المزاجية، ورغبتك في التحقق من فعالية الدواء، ولإطلاع طبيبك على تقدمك. اطلع على دفتر يومياتك كل أسبوع وفي نهاية كل شهر لملاحظة الأنماط في التغيرات المزاجية أو الضغوطات المتكررة التي تؤثر على حالتك المزاجية وسلوكياتك.
حدد الشكل الذي تريد أن يكون مخططك البياني عليه. اختر ما ستقوم بتتبعه. اشترِ دفتر يوميات. أنشئ مقياس تصنيف، والذي من خلاله ستصنّف كل عنصر. حدد عدد الأوقات في اليوم التي تود أن تقوم فيها بالتخطيط. تتبع حالتك المزاجية. طوّر عادة منتظمة لتخطيط الحالة المزاجية. راجع تقدمك.
https://www.wikihow.com/Create-a-Mood-Chart-for-Yourself https://www.wikihow.com/Create-a-Mood-Chart-for-Yourself
Creating Your Mood Chart Using Your Mood Chart