النوم الجيد الاستيقاظ في الموعد الاستيقاظ والانتعاش صباحًا
لقد تعلمتِ منذ الصغر أهمية الاستحمام وغسل الأسنان جيدًا قبل النوم؛ جنبًا إلى جنب مع ذلك، ضعي لنفسك روتينًا أو نمطًا ثابتًا من الأنشطة التي يجب عليك تنفيذها في نهاية كل ليلة قبل النوم، وهو ما يساعدك على الاسترخاء من جهة، وكذلك الاستعداد جيدًا لليوم التالي وتقليل المهام المفروضة عليكِ في الصباح لبدء يومك. احرصي كل الحرص على الالتزام بالنظام نفسه في نهاية كل ليلة لكي يتحول الأمر إلى عادة ثابتة تقدرين على فعلها وأنتِ مغمضة العينين.  يتضمن نظام ما قبل النوم المقترح: النظافة الشخصية (الاستحمام وغسل الأسنان) والاستعداد لليوم التالي (تجهيز ملابسك وتغليف الطعام الذي تخططين لحمله معك في المدرسة أو العمل) وأنشطة الاسترخاء (القراءة أو الاستماع للموسيقى المهدئة). قد يتسبب تناولك لواحدة من الأطعمة غير سهلة الهضم أو المهيجة للمعدة في معاناة جسدك وبالتالي تصعيب مهمة الخلود إلى النوم. فكر في عقلك وكأنه المراقب المسؤول عن إنهاء المهام النشطة في كل أجزاء الجسد قبل إغلاق الأبواب والأنوار وتسليم المفاتيح، كما يحدث مع مقرات العمل؛ تتسبب الأطعمة غير الصحية ما قبل النوم في إفساد هذا النظام وإجبار أعضاء الجسد على العمل لساعات متأخرة وبالتالي يظل عقلك وجسدك مرهقين وعاجزين عن الخلود في النوم. وفقًا لما سبق، يُنصح في الساعات التي تسبق النوم بالاكتفاء بتناول الأطعمة الصحية، مثل الفاكهة والخضروات والبروتين والمكسرات.   تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين (القهوة والنسكافيه وما شابه) والكحولية في الفترة ما قبل النوم. تتسبب هذه المشروبات في إبقائك يقظًا ونشيطًا أو إزعاجك ومنعك عن الخلود في النوم العميق. يتسبب تناول الأطعمة مباشرة قبل النوم في عدم السماح للمعدة بهضم الطعام بطريقة صحيحة، لذا احرص دائمًا على عدم تناول أي طعام بما لا يقل عن ساعتين من وقت النوم. يعني ذلك أن تخلد إلى النوم في وقت محدد وتضبط منبهك على وقت محدد في الصباح يضمن لك أن تنال هذه المدة الصحيحة من النوم. من البديهي أن تعاني في سعيك للاستيقاظ صباحًا إذا كنت تخلد للنوم كل ليلة مع اقتراب حلول الفجر. ربما أنك تعاني من مشكلات أنماط النوم لأنك تنام أكثر أو أقل من اللازم، وهو ما يجب أن تتوقف عنه محاولًا منح نفسك المدة الصحيحة الكافية لراحة الجسد واستعادته لنشاطه، وهي كما ذكرنا: 7 إلى 9 ساعات يوميًا. يضمن لك الاستمتاع بمدة نوم كافية كل ليلة إحداث أثر بالغ على معدلات التركيز والإنتاجية على مدار اليوم. اضبط موعد نومك وفقًا لما سبق. على سبيل المثال: إذا كنت تحتاج للاستيقاظ في السابعة صباحًا، يجب أن تبدأ محاولة النوم على أقصى تقدير في الحادية عشر مساءً من الأمسية السابقة. يتسبب الضوء الصادر عن الشاشات الإلكترونية (التلفاز والهواتف الذكية وشاشات الكمبيوتر) في الإضرار بالعين أكثر من أي شيء آخر، وله تأثير سلبي كذلك فيما يتعلق بقدرتك على الخلود للنوم. حاول أن تنتهي من أي نشاط يحتاج للتعامل مع الشاشات الإلكترونية قبل موعد النوم بمدة لا تقل عن ساعة، وهو ما يهيئ لعينك فرصة للاسترخاء وبالتالي تسهيل مهمتك في الخلود للنوم في الوقت المحدد.  ينصح دائمًا بتجنب عادة مشاهدة التلفاز أو استخدام أجهزة الكمبيوتر المحمولة وأنت في سرير النوم. فكر كذلك في تجنب المراسلات وتصفح الهواتف الذكية. يساعد هذا النوع من الصوتيات على كسر الصمت المطبق في غرفتك وقت النوم، وهو ما قد يساعدك على النوم بكيفية أفضل. استفد كذلك من الضوضاء البيضاء في حالة كنت من الأفراد الذي يسهل استيقاظهم على أي صوت يصدر أثناء نومهم؛ استخدم واحدة من أجهزة الضوضاء الخلفية أو شغِّل المروحة قبل الخلود للنوم والتي يصدر عنها صوت ضوضاء خلفي خافت.  يمكنك كذلك تحميل واحدة من تطبيقات تشغيل الضوضاء البيضاء على هاتفك الذكي، أو البحث عبر مواقع الإنترنت وتشغيلها على الكمبيوتر المحمول (لابتوب). تجنب فقط أن يجرك ذلك لاستخدام الأجهزة الإلكترونية بدلًا من النوم. تتسبب درجة الحرارة المنخفضة للغاية أو العالية للغاية في معاناتك في سبيل النوم، فلن يشعر جسدك بالقابلية على الاستغراق في النوم، سواء كان الجو شديد البرودة أو شديد الحرارة. درجة الحرارة المثالية هي 18-20ْ درجة مئوية، وفقًا لتفضيلك الشخصي. استخدم المروحة أو المُكيف لتقليل درجة الحرارة، لكن دون أن يصبح الجو أبرد من اللازم، واستخدم المدفأة أو البطانيات لتدفئة نفسك والتغلب على درجة حرارة الجو الباردة. يجب أن تستيقظ فورًا بمجرد أن تسمع رنين المنبه، فلا معنى للرنين سوى أن موعد استيقاظك قد حل، وهو ما يعني كذلك أن لا خيار أمامك سوى النهوض من السرير وبدء يومك. عامل رنين المنبه باحترام شديد، وستجد نفسك أكثر قدرة على الاستيقاظ في الصباح. في المقابل، لن تجني من الضغط على زر "الغفوة" الذي يؤجل رنين المنبه لبضع دقائق إضافية سوى الإخلال بنمط نومك والشعور بالمزيد من التعب والمعاناة في الاستيقاظ.  إذا كنت تضبط المنبه على الساعة 7:00 صباحًا لكنك في كل مرة لا تستيقظ إلا بعد الضغط على زر الغفوة مرة وتستغرق في النوم إلى الساعة 7:10، فهناك حل بسيط وعملي: اضبط المنبه على الساعة 7:10 صباحًا، وامنح نفسك تلك العشر دقائق الإضافية من النوم غير المتقطع، لكن استيقظ فورًا بمجرد أن يرن المنبه. يساعد ذلك في أن تتأقلم عينك مع وضعية الاستيقاظ بدلًا من النوم، كما يحفز الضوء عقلك على الإفاقة ودفع الجسد للحركة والخروج من السرير. احتفظ بمصباح صغير (أباجورة) بالقرب من سريرك، وبمجرد أن تستيقظ، اضغط على زر الإضاءة بها. يساعدك ذلك على تجنب إغراء الضغط على زر الغفوة ومواصلة النوم، أو ببساطة إغلاق المنبه نهائيًا والاستغراق في النوم للأبد! تضطرك هذه الخدعة إلى الخروج من سريرك والحركة بحثًا عن مكان المنبه، وبالتالي يتسبب كل ذلك في تشجيعك أكثر على الاستيقاظ.   فكر مثلًا في وضع المنبه فوق رف الكتب أو بجوار باب الغرفة البعيد عن السرير أو على حافة النافذة. ضع المنبه في مكان بعيد عن يدك، لكن تأكد في نفس الوقت من أنه في مكان قريب نسبيًا يمكنك الاستماع إليه أثناء نومك. يغري ظلام الغرفة بالبقاء نائمًا في سريرك أكثر، لذا افتح الستائر كلها بمجرد أن تفتح عينيك في الصباح. يمكنك كذلك أن تضبطها مفتوحة قليلًا قبل أن تنام بما يضمن دخول ضوء الشمس إلى الغرفة في الصباح، وهو ما يساعدك بحد ذاته على الاستيقاظ.  إذا لم تكن غرفتك تتمتع بإمكانية دخول الضوء الطبيعي في الصباح بقدر كبير، فكر في الاعتماد على جهاز المنبه الطبيعي (Natural Alarm Clock)، المعروفة كذلك باسم "ساعة شروق الشمس"، وهو جهاز إلكتروني قادر على محاكاة ضوء شروق الشمس، وبالتالي يساعدك على الاستيقاظ بشكل طبيعي اعتمادًا على الضوء الصادر عنه جنبًا إلى جنب مع صوت الرنين. استفد من احتواء آلة القهوة في منزلك على مؤقت، في حالة توفره، واستغل ذلك في تشجيع نفسك على الاستيقاظ في وقت مبكر من الصباح. معرفتك أنه يوجد كوب قهوة بانتظارك قد يكون كافيًا بحد ذاته لتحريكك من ثباتك الأبدي على السرير. اضبط الآلة على الصنع التلقائي في وقت استيقاظك، واستمتع كل يوم بالاستيقاظ على رائحة القهوة المنعشة ووفر على نفسك ما تهدره من وقت لاحقًا في إعداد الكوب. أحد أكثر الأسباب التي تدفعك للبقاء لفترات أطول في السرير – في الشتاء تحديدًا – هو الخوف من الشعور بالبرد إذا خرجت من أسفل غطائك الدافئ الجميل، إذًا ما هو الحل؟ ببساطة ضع رداءً أو قميصًا ثقيلًا أو روبك المنزلي الرائع بالقرب من السرير، واحرص على ارتدائه فورًا بمجرد خروجك من السرير للحفاظ على درجة حرارتك الدافئة. تضمن من ذلك تجنب نسمات الهواء الباردة التي تهاجمك في الصباح ومن ثم القدرة على الحركة بارتياح ودفء ومتابعة أنشطتك الصباحية بلا قلق. فكر كذلك في استخدام الخُف (الشبشب) أو ارتداء الجوارب قبل الخروج من السرير لضمان تدفئة قدمك. تحتوي أغلبية تطبيقات الساعة في الهواتف الذكية على خاصية التنبيه، لكن يمكنك كذلك الاستفادة من التطبيقات المتطورة المصممة خصيصًا لمساعدتك على الاستيقاظ. تصفح تطبيقات التنبيه على متجر تطبيقات هاتفك سعيًا للوصول إلى أفضل تطبيق يناسب احتياجاتك.  جرب استخدام تطبيقات مثل "وايك إن شايك" (Wake N Shake) أو "رايز" (Rise) أو "كارروت" (Carrot). يمكن أن تكون مهمتك في الاستيقاظ المبكر أسهل في حالة ألزمت نفسك بشيء ضروري تفعله صباحًا، لذا احرص على ترتيب لقاءات العمل وأنشطتك المختلفة (المذاكرة أو التمارين الرياضية أو غير ذلك) في وقت مبكر من الصباح. اعقد اتفاقك مع صديقك أو زملاء العمل على المقابلة في وقت مبكر من الصباح، وهو ما يجعلك أكثر حرصًا ووعيًا لأهمية الاستيقاظ والخروج من سريرك في الساعات الأولى من الصباح للإيفاء بتلك الالتزامات. يساعد ذلك على منح جسدك الطاقة اللازمة للانتعاش والخروج من وضعية الثبات والنوم، وبالطبع يرطب الجسد. يمكنك الاستعداد مسبقًا قبل النوم، ووضع كوبًا من المياه على واحدة من الطاولات بجوار السرير، أو ببساطة املأ كوبك بالمياه وتناولها بمجرد استيقاظك في الصباح. يتضمن ذلك غسل الأسنان والوجه وتسريح الشعر. المياه الباردة فائقة الفاعلية في إنعاش الجسد ومساعدتك على الاستيقاظ والخروج من حالة الثبات والخمول المصاحبة للنوم، لذا فكري في رش وجهك بالقليل منها أو أخذ حمام بارد، حسب حاجتك والمساحة المتوفرة لكِ من الوقت في الصباح.  حاولي الالتزام بنظام نظافة شخصية صباحي ثابت لكي تضمني أن يتحول إلى عادة تتم وأنت مغمضة العينين في صباح كل يوم، ودون تفكير كثير أو شعور بالقلق حيال ما يجب عليكِ فعله. يمكن لوجبة الإفطار الغنية بالأطعمة الصحية والمغذية أن تلعب دورًا بالغًا في إيقاظ جسدك وذهنك ودعمك بالصحة والطاقة على مدار اليوم كله. احرص مثلًا على أن يتضمن الإفطار على البيض لأنه غني للغاية بالبروتين، أو فكر في خيارات مثل الخبز المحمص والفاكهة إذا كنت على عجلة من أمرك.   الشوفان والجرانولا من الخيارات المغذية والصحية وسهلة التناول كذلك. فكر في أن يكون إفطارك عبارة عن مجرد عصير "سموذي" يدمج بين الخضروات والفواكه الصحية والزبادي. التمارين الرياضية من أفضل الوسائل التي تساعدك على تحريك جسدك والحصول على دفعة من الحركة والنشاط، مما يعمل على دعم مستويات الطاقة وشعورك بالقوة والاتزان النفسي والجسدي. قد لا يتوفر لك مساحة من الوقت كافية لإتمام جلسة تدريبات كاملة، لكن على الأقل يمكنك أن تتمشى لمسافة قصيرة أو تمارين بسيطة في المنزل لمساعدتك على دفع حركة الدورة الدموية وتنشيط ذهنك وعقلك.  تمشَّ أو اجرِ ببطء في حيك السكني أو فكر في ممارسة بعض تمارين اليوجا الصباحية. بدلًا من بدء يومك بمشاهدة التلفاز أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي المُحبطة أو التسكع بلا غرض في أنحاء المنزل، حاول استغلال الساعات الأولى من يومك في إتمام بعض الأنشطة المفيدة، كأن تنهي مهمات دراسية أو مهنية أو تهتم ببعض الأعمال المنزلية. يساعدك هذا السلوك الإنتاجي منذ أول لحظة في بداية يومك على الشعور بالتحقق والتحفيز على مدار بقية اليوم، وبالطبع يصرف النوم عن عينك ويجعلك منتبهًا ويقظًا لأن يومك بدء بالفعل.   اكتب لنفسك قائمة بالمهام اليومية قبل الخلود إلى النوم أو بمجرد استيقاظك في الصباح، وهو ما يضمن لك أن يكن نصب عينك دليلًا واضحًا لما قبل عليك فعله على مدار اليوم. يمكن أن تكون مهامك الأولى في بداية الصباح أشياءً بسيطة للغاية، مثل: غسل الصحون أو تمشية الكلب أو الذهاب إلى مكتب البريد.
التزمي بنظام ثابت لوقت النوم. تناول وجبة صحية قبل عدة ساعات من النوم. اهدف إلى النوم كل ليلة فترة ما بين 7 إلى 9 ساعات على الأقل. ابتعد نهائيًا عن الشاشات الإلكترونية قبل النوم بما لا يقل عن ساعة. استمع إلى الضوضاء البيضاء لمساعدتك على النوم. اضبط درجة حرارة الغرفة لمساعدة نفسك على النوم في ظروف محيطة مريحة. تجنب الضغط على زر "الغفوة". شغل أضواء الغرفة فورًا بمجرد الاستيقاظ. ضع المنبه في مكان بعيد في الغرفة لإجبار نفسك على الخروج من السرير لإغلاقه. افتح ستائر الغرفة مباشرة ما أن تستيقظ. اضبط آلة صنع القهوة على مؤقت ثابت يضمن لك أن يكون كوب القهوة جاهزًا ما أن تستيقظ. ضع رداءً أو روبًا دافئًا بالقرب من السرير. اعتمد على التطبيقات الهاتفية كبديل لأجهزة التنبيه العادية. رتب مواعيدك في الصباح لتشجيع نفسك على الاستيقاظ مبكرًا. اشرب كوبًا من المياه بمجرد الاستيقاظ من النوم. ابدئي نظام الاستحمام والنظافة الشخصية الصباحي على الفور. تناول وجبة إفطار صحية. مارس بعض التمارين الرياضية. ابدأ يومك بالكثير من الحماس والفاعلية والإنتاجية.
https://www.wikihow.com/Get-Up-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Get-Up-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Get-Up-in-the-Morning
Getting a Good Night's Sleep Waking Up on Time Staying Awake in the Morning