تطور الوعي لديك إدراج أنشطة اليقظة
علي الرغم أنه قد تكون حاولت إصلاح نمط حياتك تماماً، إلا أنه ليس من الضروري أن تقم بإجراء تغييرات كبيرة لبدء العيش في الآن. ابدأ بإدخال عادة جديدة كل مرة. بمجرد الشعور بأنك قد أتقنت هذه العادة، أضف شيئاً آخر.  علي سبيل المثال، بدلاً من محاولة التأمل لمدة 20 دقيقة يومياً، ابدأ بمحاولة التأمل لمدة ثلاث دقائق في اليوم. ثم، قم بزيادة وقت التأمل فور إحساسك بالراحة تجاه التأمل.  اذهب للعمل واضعاً هاتفك في جيبك. لا ترسل رسالة أو تتحدث مع أحد علي الهاتف إلا إن كان أمراً طارئاً. فتعلم العيش في الآن من شأنه أن يكون أيضاً جزءاً من روتينك اليومي. يمكنك دمج اليقظة إلي روتينك اليومي بالملاحظة المتعمدة للتفاصيل الحسية للشئ الذي تقوم به. ركز علي البصر والسمع والشم واشعر بأنشطتك اليومية. علي سبيل المثال، في المرة التالية التي تقم فيها بغسل أسنانك، لاحظ رائحة معجون أسنانك وصوت الفرشاة والطريقة التي تشعر بها عند غسل أسنانك بها. فمن الطبيعي أن يتوه عقلك، لكن من أجل العيش في الآن، فأنت في حاجة للحفاظ علي عقلك مُركزاً علي الحاضر. وعندما تلاحظ توهان عقلك، استخدم اعادة توجيه لطيف للتركيز علي الحاضر مرة أخري. اعترف بأن عقلك تائها دون الحكم علي نفسك بالقيام بذلك. لا تنزعج من توهان عقلك. فمن الطبيعي أن يتوه عقلك لبعض الوقت. تقبل فقط أخذك راحة عقلية صغيرة واستعد عقلك للحاضر. قد يكن من الصعب عليك أن تتذكر أن تكون حاضراً ذهنياً وأنت مشغول. أما الإشارة الذهنية كالسلسلة المربوطة حول معصمك، أو علامة قلم علي يدك، أو عملة معدنية في حذائك من شأنها أن تساعدك علي تذكر أن تكون حاضراً ذهنياً.  وعند ملاحظة الإشارة، احرص علي التوقف لحظة ولاحظ محيطك.  يمكنك استخدام شئ خارجي أكثر كإشارة مثل كوب من الشاي، أو النظر في المرآة، أو إزالة حذائك بعد العمل.  بعد برهة من الوقت، قد تبدأ في تجاهل الإشارة لأنك اعتدت عليها. إن حدث ذلك، غير إشارتك لشئ آخر. قد لا تكن تعيش في الآن بسبب انضباطك التام بروتينك الخاص. إحدي الطرق التي تكن بها أكثر يقظة وهي أن تغير من روتينك. يمكنك القيام بشئ بسيط كتغيير الطريقة التي تذهب بها للعمل، أو أن تغير الطريقة التي تقدم بها نفسك، أو تبديل إحدي قصصك المفضلة. فإجراء تغيير بسيط في روتينك قد يكون كافيا لإبقائك أكثر وعياً بمحيطك. حاول أن تسلك طريق مختلف عند عودتك في المساء أو إضافة طقوس جديدة لروتين نومك. فالتأمل هو وسيلة رائعة لتدريب عقلك علي العيش في الآن. أثناء تأملك، فأنت تمارس ملاحظة أفكارك وتراقبها. يستغرق تعلم التأمل وقتاً طويلاً، كما هو الحال في ممارسته والتوجيه له، لذا فإن أفضل رهان لك هو أن تجد فصل دراسي للتأمل في منطقتك. إن لم يكن هناك فصول متاحة في منطقتك، يمكنك شراء أقراص مضغوطة CD والتي ستساعدك علي تعلم كيفية التأمل.  لتبدأ التأمل، اعثر علي مكان هادئ واحصل علي الراحة. يمكنك الجلوس علي كرسي أو علي وسادة موضوعة علي الأرض مع تربيع قدميك. اغلق عينيك وركز علي التنفس. كلما ركزت علي تنفسك، حاول ألا تشتت أفكارك. اسمح لها ودعها تأخذ دورتها. بدون أن تفتح عينيك، راقب العالم من حولك. اهتم بشعورك أيضاً. ما الذي تسمعه وما الذي تشمه وما الذي تشعر به جسديا وعاطفيا؟ عين وقتا خفيفا علي هاتفك حتي يتسني لك معرفة متي تتوقف. قد تريد البدء بالتأمل لمدة 5 دقائق ومن ثم تقم بالزيادة من هذا الحد. احرص علي أن تُعلم من يعيشوا معك بأنك ستتأمل واطلب منهم ألا يقاطعوك. قد يكون إنتظار شئ ما أمراً مزعجاً، إلا أنه إن كنت تريد أن تعيش في الآن، ستحتاج إلي تعلم أن الإنتظار شئ جيد. وبدلاً من أن تكون غير صبور عند إنتظار شئ ما، مارس الشكر للوقت الإضافي الذي حظيت به لملاحظة محيطك. تعامل مع الوقت الإضافي علي أنه استراحة وقدر قيمة الوقت. علي سبيل المثال، إن كان عليك الإنتظار في طابور طويل لشراء قهوة في الصباح، استغل هذا الوقت في مراقبة من حولك. وبفعلك هذا، فكر في ما أنت شاكر له في تلك اللحظة. يمكنك تعلم أن تكون أكثر حضوراً باستغراق الوقت في ملاحظة شعورك بجزء من أجزاء جسدك، كالإحساس بباطن قدميك. وكلما مارست الوعي بأحد أجزاء جسدك، ستتعلم أن تكون أكثر وعيا باللحظة الحاضرة. إن وجدت نفسك تواجه صعوبة في العيش في اللحظة الحاضرة، اغلق عينيك وركز بكل انتباهك علي باطن قدميك. وبفعلك هذا، فكر في احساسك باطن قدميك عند تلامسها مع الحذاء أو الأرض. لاحظ منحني ثني الكعب وأصابع قدميك. يعد العيش في اللحظة الحاضرة تحدياً إن كنت في مزاج سئ أو تشعر بالإحباط قليلا، إلا أنه من شأن الإبتسام أو الضحك أن يُشعرك بتحسن حتي وإن كنت تُجبر نفسك علي الإبتسام والضحك. إن وجدت أنك لاتركز علي الحاضر لأنك لست سعيداً، اجبر نفسك علي الإبتسام والضحك قليلاً. حتي ولو كانت ابتسامة أو ضحكة مزيفة بطريقة حمقاء، يجب عليك أن تبدأ في الشعور بالتحسن علي الفور. أن تكون ممتناً هو أمر قد يساعدك علي استرجاعك للحظة الحاضرة لأنك تفكر في ما يجعلك ممتناً وكيف أثر ذلك الأمر فيك هنا والآن. من شأن الإمتنان أن يساعدك أيضاُ علي تذكر الأشياء الجيدة في الحياة أو العطايا. كن شاكراً لمن أنت عليه الآن وما تشعر به الآن، وكن شاكراً لتواجد الأشخاص المحبوبين كالأصدقاء والعائلة أو حتي الحيوانات الأليفة. في خلال اليوم، استغرق لحظة لتذكر شيئاً تكن عليه شاكراً. يمكنك التحدث أو كتابة الأشياء التي تمتن وجودها وذلك لتقويتها. علي سبيل المثال، قد تقول أو تكتب، "أنا شاكر جداً لظهور الشمس اليوم، إنها جميلة" أو "أنا شاكر جداً لوجود عائلتي الرؤوفة، إنها تُشعرني بالتميز". فالقيام بأعمال عشوائية لطيفة من شأنه أن يساعدك علي العيش في الآن عن طريق إعادة تركيز إنتباهك علي ما يحدث أمامك. انظر للأشياء الصغيرة التي يمكنك فعلها لإظهار العطف للآخرين. ستساعدك الأفعال اللطيفة التي تقوم بها علي إبطاء وملاحظة محيطك. علي سبيل المثال، يمكنك مجاملة شخص غريب، كأن تقول مثلاً "أحببت لباسك! إنه جميل جداً". فكر في طريقة تظهر بها لطفك في الموقف الذي أنت فيه. حتي الشئ البسيط، كالإبتسام أو الإيماء برأسك للناس أثناء اليوم، قد يساعدك علي إسعاد يوم شخص ما ومن شأنه أن يبقيك مركزاً علي الحاضر.
ابدأ صغيراً. لاحظ التفاصيل الحسية حول الأنشطة الروتينية. اعد توجيه عقلك عندما تتوه. استخدم إشارة يقظة. غير الروتين. تعلم كيف تتأمل. كن شاكراً للإستراحات. ركز علي جزء واحد من أجزاء جسدك. ابتسم واضحك كثيراً. مارس الإمتنان. افعل أشياءاً لطيفة للآخرين.
https://www.wikihow.com/Live-in-the-Moment https://www.wikihow.com/Live-in-the-Moment
Developing Your Awareness Incorporating Mindful Activities