الاستعداد لتحسين عاداتك الغذائية تغيير طريقة تناولك للطعام تغيير طعامك
احجز موعدًا لاستشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات في أسلوب الحياة أو التمارين أو الطعام. سيخبرك بما هو مناسب وآمن لحالتك الصحية.   اشرح له أنك تود تحسين غذائك، وقدِّم له بعض المعلومات المتعلقة بسبب إحداث تلك التغييرات وما تود تحقيقه. اسأل الطبيب كذلك إن كانت لدية أية اقتراحات لك. كثيرًا ما يمكن للطبيب مساعدتك إن كنت تنتظم في تناول بعض الأدوية أو تعاني من حالة صحية أو ترغب بإنقاص وزنك. أولئك المختصون هم خبراء مرخصون بالتغذية ويمكنهم تقديم معلومات عندما تحاول تكوين عادات غذائية صحية. هذا الجانب هو اختصاصهم.   اطلب من الطبيب إحالتك إلى طبيب تغذية متخصص، ويمكنك كذلك إجراء بحث عبر الإنترنت. تحدَّث إلى اختصاصي التغذية عن هدفك من تحسين عاداتك الغذائية وما تأمل تحقيقه بتحسين عاداتك. اسأله عن أي تغييرات أخرى تظنها مفيدة لك. يمكن للطبيب اقتراح تغييرات إضافية بديلة عن التي فكرت بها. قبل بدء تغيير نظامك الغذائي، أعدّ مفكرة يوميات تُتابع فيها طعامك لأن التدوين اليومي يمنحك نظرة عن كثب إلى نقطة البداية، ويجعلك تدرك مواطن قوتك وضعفك، كما يساعدك في تحمل المسؤولية أثناء تطوير عادات غذائية جديدة وصحية.   تابع ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع على الأقل. حاول تحرّي الدقة قدر الإمكان، ودوّن كل شيء حتى اللقيمات التي تتناولها أثناء إعداد الطعام. لا تنسَ متابعة المشروبات التي تتناولها، فهذا جزء هام من النظام الغذائي الصحي. بعد الكتابة في اليوميات لبضعة أيام قُم بتحديد المناطق التي تود إحداث تغييرات فيها. قد تلاحظ مثلًا أنك لا تشرب ماءً كافيًا أو لا تتناول الفطور. تلك فرص رائعة لإحداث تغييرات. قم بإعداد خطة لعاداتك الغذائية الصحية الجديدة باستخدام نصيحة الطبيب ومفكرة اليوميات. ستساعدك قائمة الأعمال هذه في تجهيز نفسك للنجاح على المدى الطويل.  قد يفيدك البدء بكتابة قائمة بكل التغييرات الصغيرة التي تود إحداثها في طعامك وأنماط تناولك له. قم بترقيم التغييرات أو وضعها في قائمة من أجل معرفة متى تنتهي من كل جزء منها. من الأفضل اختيار تغيير واحد أو اثنين في كل مرة، فمحاولة قلب نظامك الغذائي رأسًا على عقب مرة واحدة قد يُصعِّب الاستمرار به لمدة طويلة.  حدد وقت التغييرات التي ستحدثها أسبوعيًا أو كل بضعة أسابيع. تابع مدى نجاحك من عدمه بعد بضعة التغييرات. عندما تحاول إجراء تغييرات في أسلوب حياتك فقد يفيدك إيجاد صديق أو فرد من العائلة لمساندتك، فالعديد من الناس ينجحون أكثر عندما يتمتعون بالدعم خلال إجراء التغييرات.  تحدَّث إلى أصدقائك أو أفراد عائلتك أو زملائك بشأن خطتك لتحسين نظامك الغذائي. اسأل إن كان أي شخص يود الانضمام إلي، فستتمكنان معًا من التعاون لإيجاد أفكار صحية لتناول الطعام أو إعداد الوصفات أو مواجهة الأوقات الصعبة. يمكنك أيضًا الاشتراك في مجموعات دعم عبر الإنترنت أو المنتديات والتي يحاول الآخرون فيها تحسين عاداتهم الغذائية. إن تناول الطعام الصحي هو مجرد جزء من المعركة، ولكن تناوله بانتظام وفي أوقات منظمة يساويه في الأهمية إن لم يكن يزيد عنه. عليك معرفة أن تناول الطعام بتواتر كبير أو قليل تسبب فجوات في يومك مما يخفض معدل الأيض ويسبب رغبات غير منتظمة في تناول الطعام. من الهام أن نخضع للتغذية المناسبة خلال اليوم لتقليل الشعور بالقلق والتمكن من أداء المهام بحيوية.  من المهم تناول وجبات منتظمة ومتوازنة كل يوم. بشكل عام، من المهم تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات. بعض الناس يفضلون تناول أربع أو خمس وجبات صغيرة يوميًا بينما يفضِّل الآخرون الالتزام بنظام الوجبات الثلاث. يختلف هذا الجدول الزمني بين شخص وآخر، ولكن ليس من الصحي تفويت الوجبات. أظهرت دراسة أنه عندما تناولت الفئران وجبة واحدة كبيرة خلال اليوم وصامت لباقي اليوم ازدادت لديهم مقاومة الأنسولين ونسبة الدهون بالبطن.  خطط لتناول وجبات سريعة أو سهلة الإعداد لتسهيل الحفاظ على انتظام تناول الطعام. بعض الأطعمة مثل الزبادي والفواكه والمكسرات والبيض المسلوق والجبن ومخفوق البروتين يسهل تناولها سريعًا ولا تتطلب وقتًا طويلًا لإعدادها. عندما تخطط لضبط إيقاع تناول الطعام فمن المهم كذلك تناول الطعام المناسب في كل وجبة. هذا الأمر ينطبق خصوصًا على وجبة الإفطار، فهي التي تُمهد الطريق لباقي اليوم.   أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين تساعد في تجنب الجوع خلال اليوم. لقد شعر الناس برضا أكبر وأظهروا نقصًا في رغبة تناول الطعام خلال اليوم.  كما أن وجبات الإفطار التي تحتوي على كميات عالية من الألياف لها فائدة كذلك. تضيف الألياف كتلة إلى الوجبات وتستغرق وقتًا أطول لهضمها مقارنة بالأطعمة الفقيرة بالألياف. يساعد ذلك على زيادة الرضا ويقلل الشعور بالجوع خلال اليوم.  إليك أمثلة على الإفطار الغني بالبروتينات والألياف: قطعة خبز صغيرة من القمح الكامل مع البيض المخفوق والجبن وبجانبه ثمرة فاكهة وشوفان كامل الحبة مزود بالفواكه المجففة والمكسرات أو مخفوق مصنوع من الزبادي اليوناني والفواكه. يظن العديد من الناس أن تناول الوجبات الخفيفة يزيد الوزن، ولكن التخطيط الذكي للوجبات الخفيفة بين الوجبات قد يساعد في تقليل الشهية وتزويدك بالطاقة خلال اليوم   لا تدع نفسك تصاب بالجوع الشديد بحيث تفرط في تناول الطعام خلال أوقات الوجبات. إن كانت وجبتك التالية على بعد أكثر من ساعة فتناول وجبة خفيفة من أجل تقليل الشهية ومنع تناول الطعام بإفراط. ثمة وقت آخر مناسب لتناول وجبة خفيفة وهو قبل أو بعد ممارسة التمارين. الوجبات الخفيفة قد تساعد في تزويد جسدك بالطاقة التي يحتاجها من أجل ممارسة التمارين الجيدة أو مساعدة جسدك في التعافي من التمارين. إن كنت تحاول إنقاص الوزن فلا يجب أن تزيد الوجبات الخفيفة عن 150 سعر حراري. يجب تناول الوجبات الخفيفة فقط عندما تكون جائعًا فعلًا ويحين وقت تناولها. تتضمن الوجبات الخفيفة الصحية الآتي: ربع كوب من المكسرات أو كسرات خبز كامل الحبة مع الحمص أو التفاح مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني أو خبز يوناني صغير. أظهرت الدراسات أنه كلما أبطأت في تناولك للطعام كلما شعرت بالرضا بعد الوجبة. إن قضاء 20 دقيقة على الأقل في تناول الوجبات قد يساعدك في إبطاء معدلك من أجل الشعور بالرضا السريع مع تناول طعام أقل. إن قضاء الوقت في تناول الطعام بيقظة والاستمتاع بكل قضمة يعد وسيلة مُثلى لمنع فرط تناول الطعام والحرص على تلبية رغبات جسدك.   أولئك الذين يتناولون طعامهم ببطء لم يشعروا بالرضا أكثر من غيرهم ممن يتناولون طعامهم سريعًا فحسب، بل إنهم يتناولون طعامًا أقل أيضًا. قد يعود ذلك إلى حقيقة إدراكهم أنهم قد شعروا بالرضا ولم يتناولوا الطعام حتى الشعور بالتخمة. جرب هذه الحيل لمساعدتك في إبطاء سرعتك: ضع مؤقتًا لمدة 20 دقيقة، واترك الشوكة بين كل قضمة وأخرى، واشرب الماء بين القضمات، وتحدَّث إلى أصدقائك أو عائلتك أثناء تناول الطعام، أو قم بعدّ المرات التي تحتاجها لمضغ كل قضمة. لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام كذلك. أطفئ التلفاز والهاتف المحمول أثناء تناول الطعام، وحاول تجنُّب القراءة أو تفقُّد رسائل البريد الإلكتروني أو القيام بعمل آخر أثناء تناول الطعام. عندما تتناول الطعام حتى الشعور بالامتلاء أو التخمة فمن المؤكد أنك تتناول سعرات حرارية أكثر من حاجة جسدك. هذه ليست عادة جيدة وقد تتسبب بزيادة الوزن.  قد يصعب عليك معرفة متى تشعر بالرضا، لأن المخ والمعدة يحتاجان إلى 20 دقيقة لإيصال هذا الشعور. لهذا من المهم تناول الطعام ببطء. بشكل عام، الشعور بالرضا يكون التالي: نقص الشعور بالجوع، وعدم الاهتمام بالطعام، وشعور طفيف بالتمدد أو عدم الحاجة لتناول الطعام لبضع ساعات. عندما تشعر بالرضا فذلك يعني أنه ثمة طعامٌ متبقٍ في الطبق. عندما تتناول حتى الشعور بالامتلاء أو التخمة فإنك قد تشعر بالتالي: عدم الراحة أو الغازات أو المرض أو الشعور بتمدد بالغ في البطن. عندما تشعر بالامتلاء فمن المرجح أنك قد أنهيت طبقك أو حظيت بحصص إضافية. إن كنت تحاول تحسين عاداتك الغذائية فحاول تحسين عادات عائلتك الغذائية كذلك.   يصعب حمل الأطفال على تناول الطعام الصحي، ولكنهم سريعو التعلم ويقلدون سلوكيات الوالدين.  يساعد الطهو مع الأطفال واصطحابهم إلى متجر البقالة في شعورهم بالاندماج والشوق لتجربة أطعمة جديدة وصحية.  قدِّم الأطعمة الجديدة لأطفالك تدريجيًا. إن كنت قد بدأت تأكل طعامًا صحيًا للتو في المنزل فربما لا يرغب أطفالك بتقليدك مباشرة. كن صبورًا معهم أثناء تغيير أذواقهم لتناسب نمط طعامك الجديد. كن مبدعًا في تناول الأطعمة والوجبات الخفيفة. إعداد طعام ممتع ومثير للاهتمام قد يجعل الأطفال أكثر رغبة في تجربة أشياء جديدة. يمكنك مثلًا تشكيل وجه ضاحك باستخدام فاكهة مقطعة أو تشكيل مظهر النمل على عود الخشب باستخدام الكرفس وزبدة الفول السوداني وفوقهما الزبيب. البروتين الخالي من الدهون هو أحد العناصر الغذائية الأساسية في طعامك، حيث يزودك بالمتطلبات الأساسية لمعظم عمليات ووظائف جسدك. اختيار مصادر صحية وقليلة الدهون من البروتين في كل وجبة يساعدك في تلبية احتياجات جسدك يوميًا.   بشكل عام، تساوي الحصة الواحدة من البروتين 85 إلى 113 جرامًا، وهذا يساوي حجم راحة يدك تقريبًا.   يجب أن تكون معظم اختياراتك من البروتينات قليلة الدهون، وهي تلك التي تحتوي كميات عالية من البروتين وقليلة من الدهون مما يحافظ على وزنك الصحي. اختر أطعمة مثل: الدجاج والبيض واللحم البقري قليل الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدهون. من المناسب تناول بروتينات غنية بالدهون من وقت لآخر، ولكن يجب ألا تكون المصدر الرئيسي للبروتين لديك. الفواكه والخضروات قليلة السعرات وغنية العناصر الغذائية. يساعدك تناول الحصص المناسبة من تلك الأطعمة في الحصول على متطلبات جسدك من العديد من العناصر الغذائية يوميًا.   تساوي الحصة الواحدة من الفواكه نصف كوب أو قطعة صغيرة من الفواكه. بينما الحصة الواحدة من الخضروات تساوي كوبًا واحدًا أو كوبين من الخضروات الخضراء الليفية. اجعل نصف طبقك يحتوي على الخضروات أو الفواكه لمساعدتك في تلبية هدفك اليومي. اختر تشكيلة من الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة لأنها تحتوي على مغذيات أكثر مقارنةً بالخضروات ذات الألوان الفاتحة. اختر مثلًا السبانخ بدلًا من الخس. اختر كذلك تشكيلة واسعة من الفواكه والخضروات كل يوم وأسبوع. إن كنت تتناول نوعًا أو اثنين فقط من الفواكه والخضروات فإنك تقلل العناصر الغذائية التي تحصل عليها. عندما تأكل الطعام مثل الخبز أو الأرز أو المكرونة فمن المفيد تناول الحبوب الكاملة 100% بدلًا من المعالجة.   الحبوب الكاملة أقل معالجة وتحتوي على الحبة بكاملها. تلك الأطعمة تكون أغنى بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. اختر أطعمة مثل: الأرز البنيّ والكينوا وحبوب الشوفان الكاملة وخبز القمح الكامل 100%. لا تحتوي الحبوب المعالجة على الأجزاء الغنية بالعناصر الغذائية من الحبوب، وهي أقل غنى بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى. تتضمن الحبوب المعالجة الخبز الأبيض والمكرونة البيضاء والأرز الأبيض. تساوي الحصة الواحدة من الحبوب 28 جرامًا، ويساوي ذلك شريحة من الخبز أو نصف كوب من المكرونة أو الأرز. تناول ثلاث إلى أربع حصص من تلك الأطعمة يوميًا. تحتوي تلك الأطعمة على الكثير من السكر والدهون والصوديوم والسعرات الحرارية بشكل عام. للمساعدة في الحفاظ على طعام ووزن صحيين فمن المهم تقليل تناول تلك الأطعمة.   قلل من تناول الأطعمة التالية: الحلويات والكعك والبسكويت والمعجنات والوجبات المجمدة واللحوم المعالجة ورقائق الشيبس. حاول تناول أطعمة كاملة وغير معالجة مثل الفواكه والخضروات النيئة أو المجمدة أو المعلبة دون الصلصات، أو البروتينات المجمدة أو الطازجة دون إضافات أو الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدهون. يعد الحفاظ على رطوبة الجسد عاملًا أساسيًا في خطة تناول الطعام الصحي، حيث تساعد في أداء وظائف الجسد.  جميعنا يحتاج إلى كميات مختلفة من السوائل المرطبة كل يوم. الإرشادات الجديدة تقترح هذه الطريقة لمعرفة الكمية التي تحتاج لشربها يوميًا: اقسم وزنك بالرطل على اثنين وبهذا تحصل على عدد الأونصات الذي تحتاجه يوميًا. إن كنت تزن 150 رطلًا فعليك شرب 75 أونصة أو أكثر من تسعة أكواب بقليل. حاول شرب هذا القدر بشكل مبدئي، ويمكنك تقليل الكمية مع استمرارك في تنفيذ النظام الغذائي. اختر المشروبات الخالية من السكر والكافيين (حيث تساهم أكثر في ترطيب جسدك). المشروبات المناسبة هي الماء والماء المُنكه والقهوة والشاي الخاليان من الكافيين.  قلل أو امنع تناول المشروبات المحلاة. قد يؤدي شرب المشروبات المحلاة لزيادة الوزن، لذا امتنع عن شرب المشروبات الغازية والعصائر والشاي المُحلى والمشروبات الكحولية. قد تساعد المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن في الحفاظ على نمط غذائك الصحي. تضيف تلك المكملات إلى العناصر الغذائية التي تحصل عليها إلى جانب طعامك، حيث تفيد أولئك الذين يعانون من حساسية الطعام أو الموانع الغذائية أو الذين يتخيرون طعامهم.  جرب تناول المكملات متعددة الفيتامينات، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، لذا فهي مثالية لكل الأغراض. جرب إضافة مكملات الحديد. بعض الناس وخصوصًا الإناث في فترة الحيض قد يحتجن إلى الحديد بنسبة زائدة. يوجد فيتامين ب12 عادة في الأطعمة الحيوانية، وقد يحتاج النباتيون إلى مكملات إضافية منه.   لا يجب الاعتماد على مكملات الفيتامينات والمعادن بكثرة أو استخدامها بدلًا من الأطعمة الحقيقية والكاملة. الغرض منها هو الاستخدام كمكملات للحصول على طعام صحي ومتوازن. استشر الطبيب دائمًا قبل بدء تناول أي مكملات من الفيتامينات والمعادن، فليست كل المكملات آمنة ومناسبة للجميع.
تحدَّث إلى طبيبك. تحدَّث إلى مختص غذائي مرخص. احتفظ بمفكرة يوميات للطعام. اكتب خطة لنفسك. ابحث عن رفيق. تناول وجبات منتظمة محددة المواعيد يوميًا. تناول إفطارًا غنيًا بالبروتينات والألياف. تناول وجبات خفيفة صحية. تناول الوجبات الرئيسية لمدة 20 دقيقة على الأقل. توقف عن تناول الطعام عند الشعور بالرضا لا الامتلاء. اغرس العادات الغذائية الصحية في أولادك. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون. تناول خمس إلى ثمان حصصٍ من الفواكه والخضروات يوميًا. اختر الحبوب الكاملة بدلًا من المعالجة. قلل من تناول الأطعمة السريعة المعالجة. أكثِر من شرب الماء. جرب تناول المكملات الغذائية.
https://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits https://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits https://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits
Getting Ready to Improve Your Eating Habits Changing How You Eat Changing What You Eat