التغذية السليمة لدعم تقليل دهون البطن إضافة تماريين كارديو لتقليل دهون البطن ممارسة الرياضة لتقليل دهون البطن
أثبتت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية لا تساعد فقط على فقدان الوزن بسرعة، ولكنها أيضًا الأكثر فاعلية في تقليل دهون البطن.  توجد الكربوهيدرات في كثير من الأطعمة مثل: منتجات الألبان والفواكه والخضروات النشوية والحبوب والبقوليات. قم بالتركيز على تقليل الكربوهيدرات من الأطعمة مثل: الحلويات والمشروبات السكرية والخبز والأرز والمعكرونة ورقائق البطاطس والمخبوزات. على الرغم من أن تلك الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية هامة، إلا أن تلك العناصر الغذائية موجودة في مجموعات أطعمة أخرى. مما يجعل من الممكن تقليل تلك الأطعمة. قم باستهلاك الكربوهيدرات التي تقوم بمد جسمك بالكثير من العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية أخرى ولابد أن تتواجد في نظامك الغذائي مثل الفواكه والنشويات والخضروات ومنتجات الألبان. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقوم بالتركيز على تقليل الكربوهيدرات وليس إلغاءها. بعض الكربوهيدرات مهمة لوظائف الجسم. بالإضافة إلى إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تم إثبات أنه من المهم إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أيضًا. قد أثبتت الدراسات أن الخلط بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أظهرت أعلى نتائج في تقليل دهون البطن.  النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على مستويات مختلفة من السعرات الحرارية. مجموع السعرات الحرارية المطلوب يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على العمر والنوع والوزن ومستوى النشاط. في العموم، يفضل تقليل 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي. هذا ينتج عنه عادةً  خسارة حوالي نصف كيلوجرامًا من الوزن إسبوعيًا.  قم باستخدام تطبيق السعرات الحرارية على تليفونك المحمول لحساب السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم. قم بطرح 500 من ذلك الرقم لمعرفة هدفك من استهلاك السعرات الحرارية. عند تقليل السعرات الحرارية، يجب عدم تقليل الكثير الكثير من السعرات الحرارية. استهلاك أقل من 1200 سعر حراري يوميًا يعرضك لخطر نقص العناصر الغذائية وفقدان الكتلة العضلية والإرهاق. هناك القليل من أنواع الدهون الصحية التي يمكن تناولها. تم إثيات أن بعضهم صحيًا، بينما أثبت آخرون بأنهم يقومون بزيادة الدهون حول البطن.  أثبتت الدراسات أن الاستهلاك الدائم للدهون المشبعة يتسبب في زيادة دهون البطن. الدهون المشبعة توجد في الأطعمة مثل منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم والزبدة والأطعمة المقلية.   بدلًا من تناول أطعمة عالية الدهون المشبعة، قم بتناول حصص صغيرة من بعض الأطعمة. مثلًا، قم بتناول حصة صغيرة من اللحم أو منتجات الألبان قليلة الدسم. أيضًا، قم باستخدام دهون مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطبخ بدلًا من الزبدة. بدلًا من تناول أطعمة عالية الدهون المشبعة، قم بتناول أطعمة صحية تحتوي على دهون غير مشبعة وأوميجا 3. تلك الأطعمة تتضمن: الأسماك (مثل السالمون والماكريل والتونة والسردين) والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو. عند إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، من المهم التركيز على تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات كل يوم.  كلًا من الفواكه والخضروات تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، فهي تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والقليل من السعرات الحرارية. في العموم، يوصى باستهلاك 5-9 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. لكن، عندما تقوم بالتركيز على تقليل الكربوهيدرات، لا تقوم باستهلاك أكثر من حصة أو حصتين من الفواكه يوميًا وحصة أو حصتين من الخضروات النشوية يوميًا.  قم بتناول الكثير من الخضروات الغير نشوية مثل الأوراق الخضراء والبروكلي والقرنبيط والفلفل والطماطم والبروكسل والكوسة والفاصوليا الخضراء والمشروم والباذنجان. يعتبر الجري أو الهرولة من أحسن تمارين الكارديو لحرق الدهون. إذا كنت تستطيع الهرولة السريعة أو الجري، فسوف تحرق سعرات حرارية أكثر وتساعد جسمك على تقليل دهون الجسم.  بشكل عام، يمكنك حرق 100 سعر حراري كل 1.5 كيلومتر عند الجري. بالإضافة إلى ذلك، الجري تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية.  إذا لم تكن ماهرًا في الجري، ابدأ ببطء. يمكنك البدء بجري 1.5 كيلومترًا ثم قم بزيادة المسافة والسرعة بعد ذلك على مدار عدة أسابيع. تمارين التبديل عالية الشدة نوعًا جيدًا آخر من التمارين التي تقوم بحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون.  يمكنك ممارسة تمارين التبديل عالية الشدة بالمنزل باستخدام الدراجة الثابتة. يمكنك التحكم في سرعة ومقاومة الدراجة. كلما قمت باللعب أسرع وأشد، كلما حرقت كمية دهون أكثر. إذا كنت لم تقم بتجربة ممارسة تمارين التبديل من قبل، فمن المهم أن تبدأ ببطء. هي تمارين عالية الشدة وقد تتطلب منك عدة أسابيع لتصل إلى مستوى لياقة جيد. ممارسة تمارين التبديل تتم عادةً داخل غرفة مغلقة. فقد تشعر بالحر وتتعرق كثيرًا. من المهم أن تقوم بترطيب جسمك باستمرار خلال ممارسة تلك التمارين. تعتبر تمارين الأيروبكس بالخطوات نوع آخر من تمارين الكارديو التي تساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون.  هذه التمارين فعالة للغاية لأنها تقوم بالتركيز على الأرجل. تلك مجموعات العضلات الكبيرة تجعلك تتعرق مما يتسبب في حرق السعرات الحرارية والدهون.  يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعر حراري في 30 دقيقة عند ممارسة التمارين عالية الشدة. مرة أخرى، إذا لم تكن قد مارست تمارين الأيروبكس بالخطوات، ابدأ ببطء. يمكنك أداء خطوات صغيرة والتقليل من الحركات التي تكون صعبة بالنسبة لك. مع الوقت، يمكنك أداء خطوات كبيرة وأداء الحركات بدون تعديلات. تعتبر تمارين المراحل عالية الشدة نوعًا آخر من تمارين الكارديو. هذا النوع من الكارديو يقوم بحرق سعرات حرارية من الدهون أكثر، بالإضافة إلىرفع التمثيل الغذائي لمدة 24 ساعة بعد الإنتهاء من أداء التمرين.  أثناء ممارسة تمارين المراحل عالية الشدة، تقوم بالتبديل بين فترة قصيرة من الكارديو عالي الشدة وفترة قصيرة من الكارديو متوسط الشدة. لا يجب عليك ممارسة تمارين المراحل عالية الشدة لفترة زمنية مثل التي تمارس فيها تمارين الكاريو التقليدي، عادةً يتم ممارسته 20 دقيقة (مع إضافة 5 دقائق في البداية والنهاية للتسخين والتهدئة). إن المراد من تلك التمرين أن تكون قصيرة وعالية الشدة. قد أثبتت الدراسات أن هناك علاقة قوية بين شدو تمارين الكارديو وتقليل دهون البطن. فممارسة تمارين المراحل عالية الشدة فعالة للغاية في تقليل دهون البطن. تمارين الكارديو هي أي تمارين أيروبكس تقوم بالحفاظ على معدل ضربات القلب بشكل ثابت لعشرة دقائق على الأقل. هذا النوع من التماريين سوف يساعدك على حرق السعرات الحرارية ودعم التمثيل الغذائي لك.  بشكل عام، يوصى بممارسة 150 دقيقة أيروبكس في الأسبوع على الأقل (أو 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع). اسع لممارسة مزيج من التمارين عالية ومتوسطة الشدة. هذا المزيج سوف يساعدك على حرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى فوائد القلب والأوعية الدموية.  بعض تمارين الكارديو متوسطة الكثافة التي يمكن ممارستها تتضمن: المشي والجري وركوب الدراجة وصعود السلم والسباحة والرقص. أوصت بعض الدراسات بلعب تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 60 دقيقة يوميًا لأقصى كفاءة لتقليل دهون البطن. حاول ممارسة تمارين الكارديو في الصباح قبل أكل وجبتك الأولى. ممارسة الرياضة في الصباح تعني إنك سوف تستهلك طاقة من مخزون دهون جسمك.  قم بممارسة أي نوع من تمارين الكارديو في الصباح. حتى ولو 20-30 دقيقة مشي يمكن أن تساعد جسمك على استخدام مخزون الدهون الزائدة بجسمك كطاقة. قد يكون الاستيقاظ مبكرًا صعبًا. اجعله من أولوياتك وبعد عدة أسابيع سوف يتعود جسمك وعقلك على الاستيقاظ مبكرًا. تأكد من الذهاب للسرير مبكرًا أيضًا. من المهم الحصول على وقت راحة كافٍ، لذا قد تحناج إلى تبكير موعد نومك إذا كنت تنوي ممارسة الرياضة صباحًا. على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسئولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد تساعد على شد البطن.  قم بممارسة تمارين تقوية وشد متنوعة. عندما تقوم بتقليل كمية الدهون ببطنك، فشد عضلات بطنك سوف تساعدك على إعطاءها شكلًا محددًا. قم بتجربة تمارين شد مثل: تمارين البطن العلوية وتمارين البطن السفلية والعجلة. تمارين الشد سوف تساعد على تقوية العضلات؛ مع ذلك، فإنه ليس ممكنًا شد منطقة بعينها. يعتبر التركيز على منطقة بجسمك لفقدان الدهون بها اعتقادًا خاطئًا، وكذلك ممارسة تمارين البطن لن تتسبب في فقدان دهون البطن فقط.
قم بتقليل الكربوهيدرات. قم بضبط السعرات الحرارية. قم بتناول أنواع الدهون الصحيحة. قم بزيادة كمية الفواكه والخضروات التي تتناولها. اجري أو هرول. قم بممارسة تمارين التبديل عالية الشدة. تمارين الأيروبكس بالخطوات. قم بممارسة تمارين المراحل عالية الشدة(HIIT). قم بممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم. قم بممارسة الرياضة في الصباح. قم بممارسة تمارين البطن.
https://www.wikihow.com/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio https://www.wikihow.com/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio https://www.wikihow.com/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio
Eating to Support the Reduction of Body Fat Adding in Cardio Exercises to Reduce Stomach Fat Exercising to Reduce Stomach Fat