الالتزام بنظام غذائي مناسب لصحة القلب الالتزام بعادات مناسبة لصحة القلب بذل جهد أكبر نحو قلب صحي
كلمة DASH هي اختصار "Dietary Approaches to Stop Hypertension" أو "طرق غذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم"، وهو ما عليك فعله تماماً. هذا يعني أن تتناول الكثير من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والكف عن تناول سكريات والدهون المشبعة والكوليسترول.  هذا النظام الغذائي يقلل ضغط الدم بمقدار 14 مم زئبق.  ستقوم ببساطة بتقليل تناول اللحوم الحمراء والأطعمة السريعة والكربوهيدرات البيضاء (منها السكر الأبيض والدقيق والمعكرونة والبطاطس... إلخ). ليس عليك الكف تماماً عن تناول تلك الأطعمة، ولكن يجب أن تكون الأطعمة المذكورة في الفقرة السابقة هي الجزء الأكبر من نظامك الغذائي. قلل كمية الصوديوم إلى 2300 مجم يومياً. إن كنت لا تظن أنك تتناول الكثير من الملح فربما تكمن المشكلة في جعلك بمكونات الطعام الذي تتناوله. أحد الطرق السهلة لتقليل الملح هي بعدم تناول الأطعمة المعالجة، فأنت تعلم مكونات طعامك عندما تعده بنفسك. ابدأ بالطهو بنفسك!  لا تضف الملح إلى أطعمتك. إن سبب ذلك مشكلة لك فابدأ بتقليله تدريجياً. سيتأقلم حلقك مع الأمر. هذه المغذيات الثلاثة مرتبطة بانخفاض ضغط الدم في العديد من الدراسات. رغم عدم ارتباط الكالسيوم والماغنسيوم بتقليل ضغط الدم (مثل البوتاسيوم) فهما مرتبطان بوجود مستويات منخفضة لضغط الدم بشكل عام.   البوتاسيوم (وهو أقوى المغذيات الثلاثة) موجود في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأسماك. الكالسيوم موجود في منتجات الألبان (تناول المنتجات منخفضة الدسم) والماغنسيوم موجود في الحبوب الكاملة والخضروات الخضراء الورقية والمكسرات والبازلاء الجافة. إن كنت تتناول طعاماً صحياً فليس عليك تناول مكملات غذائية محتوية على أي من تلك المغذيات، فتناول المزيد منها لن يفيد جسمك. بعض الأطعمة تُعد أشبه بالمعجزات. بالنسبة لمراض ارتفاع ضغط الدم، فالأطعمة المدهشة هي الثوم والشوكولاتة الداكنة وزيت الأسماك. لا تتناولها جميعاً في الوقت ذاته بالطبع!   الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون تحتوي على أحماض أوميجا-3 الدهنية المفيدة، ولكن تناول مكملات غذائية محتوية عليها أمر غير موصى به لأن زيادتها عن الحد في جسمك قد يؤدي لأعراض جانبية مؤسفة. يمكنك ببساطة شوي السلمون بضع مرات أسبوعياً (مع القليل من زيت الزيتون لإبقائه صحياً).  يمكن استخدام الثوم للعديد من الأغراض بدءاً من خفض ضغط الدم إلى علاج آلام الأذن. الثوم مرتبط بمقاومة السرطان والكوليسترول كذلك! احرص فقط على عدم إضافته إلى أطعمة غير صحية.  الشوكولاتة الداكنة التي تتكون من الكاكاو بنسبة 70% على الأقل يمكنها خفض مستوى ضغط الدم طبقاً لدراسة حديثة. تناول نصف أونصة يومياً فقط للاستفادة منها. Yum! الشاي يحتوي على كافيين أقل (وهو يضيق الأوعية الدموية) كما أنه قد يؤدي لخفض مستويات ضغط الدم بشكل دائم.  تم إجراء دراسة حديثاً في جامعة تافتس على شراب الكركديه. أدى لخفض مستويات ضغط الدم لدى المرضى بمقدار 7 نقاط، كالأدوية تماماً. العديد من أنواع الشاي العشبية تحتوي على الكركديه ولكن ابحث عن تلك التي يتواجد فيها الكركديه كمكون رئيسي. كلما ازداد وزنك يزداد احتمال إصابتك بمشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم كذلك. إن فقدت بضع كيلوجرامات من الوزن فذلك قد يقلل من مستوى ضغط الدم لديك. تناقش مع طبيبك بشأن وزنك الصحي. قياس محيط الخصر مهم كذلك بجانب وزنك. الرجال ذوي محيط خصر مقداره 40 سم أو أكثر والنساء ذوات محيط خصر مقداره 35 سم أو أكثر هم عرضة لزيادة خطر الصابة بارتفاع ضغط الدم. المقياس ينخفض بمقدار 3 سم للرجال والنساء الآسيويين. تمرينات عضلة القلب بالإضافة إلى فقدان الوزن قد تخفض من معدلات ضغط الدم خلال أسابيع وحسب. حتى ممارسة المجهودات البسيطة تُحدث فارقاً. المشي لمدة 15 دقيقة قبل العمل يُعد أفضل من لا شيء. ليس عليك التمرين بشكل متواصل. التمتع بأسلوب حياة نشيط يكمن سره في إيجاد طرق صغيرة للاستمرار في التحرك. لا يعني ذلك بالضرورة أن تذهب إلى الجيم! عند تناول الكحول بكميات صغيرة فقد يخفض مستوى ضغط الدم قليلاً، ولكن تناول كميات متوسطة منه يؤدي لزيادة مشكلة ارتفاع ضغط الدم. على الرجال الأقل من 65 عاماً تناول مشروبين يومياً كحد أقصى، بينما الآخرون عليهم الالتزام بمشروب واحد. لا يعني ذلك أن تتناول سبعة أكواب في يوم واحد إن فوتَّ أسبوعاً.  اعلم المعنى الحقيقي لعبارة "مشروب واحد". هذا يعني 150 مليلتراً من الخمر أو 350 مليلتراً من البيرة. إن لم تكن تشرب الكحول بالأساس فلا تبدأ بذلك سعياً لنيل فوائده! التدخين خلال اليوم قد يرفع معدلات ضغط الدم بشكل دائم. ناهيك عن الأعراض الجانبية المريعة الأخرى للتدخين، فإنه يرفع ضغط دمك بمقدار 10 مم زئبق لمدة ساعة بعد إنهاء التدخين. هذا التأثير مؤقت، ولكن إن كنت تدخل بانتظام فسيظل الضغط مرتفعاً.  التدخين السلبي ليس أفضل. إن أمكنك تجنبه فافعل ذلك، فهناك أعراض جانبية لاستنشاق دخان السجائر كذلك. تناول المشروبات المحتوية على الكافيين يزيد من عدد ضربات القلب وقد يرفع ضغط الدم بشدة مؤقتاً بالإضافة إلى كونه ضاراً لصحة الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ويؤدي لزيادة اضطرابات النوم. من الأفضل أن تقلل تعاطيه قدر الإمكان.  قم باختبار لنفسك إن أمكنك ذلك. بعض الناس أكثر حساسية للكافيين. اشرب كوباً من القهوة أو عبوة من الصودا وتحقق من مستوى ضغط دمك خلال 30 دقيقة. إن ارتفع مستواه بمقدار خمس إلى عشر نقاط فقد تكون أكثر حساسية للكافيين. التحكم (وخفض) بمستوى ضغط الدم ليس أمراً شاقاً، بل يتطلب اليقظة والاهتمام بالتفاصيل. مراقبة نظامك الغذائي قد يكون أمراً مرهقاً، ولكنه قابل للتطبيق خصوصاً عند استخدام مفكرة.  لن تفيدك المفكرة بمعرفة ما عليك تناوله (وما عليك ألا تتناوله) فقط، بل ستلاحظ أنماطك الغذائية التي لم تلاحظها من قبل. بالإضافة إلى مراقبة ما تتناوله، قم بكتابة وقت وسبب تناوله، فربما لا يكون السبب هو الجوع دائماً. من المهم أن تعلم ما يدخل جسدك. لا شك في أهمية الكف عن تناول الأطعمة المعالجة، ولكن من المؤكد أن بعضها سيتسرب إلى طعامك. عندما تذهب إلى المتجر فعليك بقراءة الملصقات أولاً.  إن كان المنتج ذا مستوى مرتفع من الصوديوم والمواد الحافظة أو الكلمات المنتهية بخاتمة –توز، فلا تقم بشرائه. وإن وجدت أنك بحاجة لبعض الوقت لقراءة معظم المكونات فعليك بعدم شراء المنتج كذلك. الإرهاق والقلق أحد أبرز أسباب ارتفاع ضغط الدم. اقضِ بعض الوقت في التفكير بما يسبب لك الشعور بالضغط وكيف يمكنك حل المشكلة لتخفيف ذلك. هل هناك جزء في حياتك يسبب تدهور المشكلة؟  إن لم يكن من الممكن تفادي مسببات الضغط، فكيف لك أن تغير من تصرفاتك للتأقلم معها؟ فكر في ممارسة اليوجا أو التأمل أو التنفس بعمق. ستختلف وتيرة مواعيدك مع الطبيب تبعاً لمدى ارتفاع ضغط دمك وثباته. من الأفضل أن تكون أكثر حذراً من المعتاد.  ابحث عن طبيب والتزم بمقابلته. عندما يعرفك طبيبك جيداً سيتمكن من علاجك بشكل أفضل. كلما كان الطبيب على دراية أكبر بتاريخك المرضي كلما سهل عليه مساعدتك في تخفيض مستوى ضغط دمك. الأصدقاء والعائلة يمكنهم مساعدتك في خفض مستوى ضغط دمك إن سمحت لهم بذلك. يمكنهم مساعدتك في التدريب أو تحديد مواعيد لك مع الطبيب، كما يمكنهم التخلص من الأطعمة الضارة بك. مرض ارتفاع ضغط الدم شائع جداً، ومن المرجح أن تكون على معرفة بأشخاص آخرين يعانون منه (نظراً لكونه متوارثاً). ابحث عن شريك في التدريب أو الطهي إن أمكنك ذلك لتسهيل ممارسة العادات الصحية.
جرب نظام DASH الغذائي. قلل تناول الصوديوم. ارفع مستويات البوتاسيوم والماغنيسيوم والكالسيوم في جسدك. جرب الأطعمة المدهشة. اشرب الشاي بدلاً من القهوة. راقب وزنك. تدرب لمدة 30-60 دقيقة يومياً. قلل من تناول المشروبات الكحولية. تجنب منتجات التبغ. قلل من تعاطي الكافيين. احتفظ بمفكرة للطعام. اقرأ الملصقات على الأطعمة. قلل من مستويات الإرهاق لديك. قم بزيارة الطبيب بانتظام وراقب مستوى ضغط دمك في المنزل. احصل على الدعم والمساعدة.
https://www.wikihow.com/Control-High-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Control-High-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Control-High-Blood-Pressure
Having a Heart-Healthy Diet Having Heart-Healthy Habits Going the Extra Heart-Healthy Mile