وضع حدود قول "لا" بنجاح الاعتناء بنفسك
حدودك هي أمر شبيه بقيمك، وهي تساعدك على تحديد من أنت وما لا تشعر بارتياح لعمله. لست ملزمًا بالرد على الفور عندما يطلب أحدهم منك شيئًا، بل قل "دعني أفكر في الموضوع" وعد إليه بالرد لاحقًا. يمنحك هذا وقتًا للتفكير مليًا، ولتسأل نفسك عمّا إن كنت تشعر بضغط، والتفكير في المشاكل أو الموانع المحتمل تعارضها مع الأمر أو أن تنتج عنه.  إذا كان الشخص بحاجة لرد سريع قل لا. ما إن تقول نعم حتى تصبح مضطرًا، بغض النظر عن تأكدك من قرارك من عدمه. لا تستعمل هذا كطريقة لتتجنب قول لا. إذا كنت تعرف أنك ترغب بقول لا أو أنك بحاجة لأن ترفض، قلها فحسب من غير جعل الشخص ينتظر. إذا لم تكن متأكدًا ما هي حدودك بالضبط، خذ بعض الوقت لتتفكر في قيمك وحقوقك. الحدود التي نضعها لأنفسنا تشمل الحدود المادية والجسدية والعقلية والعاطفية والنفسية والجنسية والروحانية. سيساعدك معرفة أولوياتك على التفريق بين ما تود الموافقة عليه وما ستختار أن ترفضه. إذا شعرت أنك عالق ولا تستطيع اتخاذ قرار، اختر الأكثر أهمية لك واعرف السبب. إذا لم تكن متأكدًا، اكتب قائمة باحتياجاتك (أو خياراتك) ورتبها حسب أهميتها. مثلًا: ربما تجد الاعتناء بكلبك المريض أهم من حضور الحفلة التي يقيمها صديقك. ليس هناك أي عيب في التعبير عن رأيك، ولا يعني حتى قوله إنك تقول مطالبك؛ مجرد تذكير الناس أنك فرد لديه تفضيلاته يعتبر خطوة جيدة لك. إذا كان يغلب على تصرفاتك إرضاء الناس من خلال مجاراة غيرِك فيما يرونه وما يرغبون به بدلًا من التعبير عمّا تحبه أنت وما تكرهه، فتكلم دون خوف!  مثال: إذا أراد أصدقاؤك تناول طعام إيطالي وأردت أنت أن تأكل طعام سوري، فقل إنك ترغب المرة القادمة بأكل سوري. حتى لو جاريت الناس في أمر معين، افعل هذا وأنت تعبر عن تفضيلاتك للطريقة التي كنت ستود أن يسير بها الأمر. مثلًا: "أفضل عن نفسي الفيلم الآخر، لكنني سعيد أن أشاهد معكم هذا الفيلم". تجنب أن تكون دفاعيًا. وضّح رغباتك من غير أن تغضب أو تلوم غيرك. افعل ما بوسعك لتكون واضحًا وثابتًا وهادئًا وكيّسًا. إذا وافقت على مساعدة أحدهم فحدد لهذه المساعدة وقتًا؛ أنت لست بحاجة كذلك لتبرير هذا الحد الزمني ولا يوجد ما يضطرك لاختلاق الأعذار حتى تغادر. أعلن عن حدودك وليكن ما يكون. مثلًا: إذا طلب أحدهم منك مساعدته على الانتقال، يمكنك أن تخبره أنك متاح للمساعدة بين الظهر وحتى الساعة الثالثة. التفاوض طريقة رائعة لجعل صوتك يُسمَع، والتناور في نطاق حدودك الشخصية للوصول لتسوية والالتقاء بالطرف الآخر عند حل وسط في منتصف الطريق بينكما. استمع لرغبات الطرف الآخر ثم اشرح له رغباتك، وبعدها توصلا لحل يتوافق مع كليكما. مثال: صديقتك ترى أن الأفضل أت تجعلا هذه النزهة للتسوق وترغبين أنتِ بالتمشية؛ يمكن في هذه الحالة أن تبدئي بعمل أحد الأمرين ثم تفعلان الآخر. إذا طلب منك أحدهم أن تفعل شيئًا أو أخبرك بشيء يريده منك، فأنت لديك الخيار لتوافق أو لترفض أو لتقول أنك ستفكر. لست "مجبرًا" أن تقول حسنًا، حتى لو كنت تشعر أنك موافق. عندما يطلب شخص منك شيئًا، انتظر وهلة للتفكير وتذكر أنك شخص لديك الخيار، وسيتحدد هذا الخيار بردك الذي توشك على قوله. على سبيل المثال: لو طُلِب منك أن تجلس لوقت متأخر للعمل على مشروع، قل لنفسك "أمامي خيار أن أوافق وأبقى أو أن أرفض وأعود للمنزل". إذا كنت دائمًا تقول "حسنًا" حتى على الأشياء التي لا ترغب بها أو في المواقف التي تضغط عليك، ابدأ بقول "لا". ربما تحتاج لبعض الوقت لتعويد نفسك، لكن ابدأ على الأقل بمعرفة كيف تخبر الناس بأنك لا ترغب بعمل ما يرغبونه منك. ما من داعٍ لاختلاق أعذار أو التهرب أو مناقشتهم للخروج من الموقف، كل ما يحتاجه الموقف هو "لا" بسيطة أو "كلا، شكرًا" وسيفي هذا بالغرض.  ابدأ بخطوة صغيرة من خلال إيجاد شيء بسيط الشأن ورفضه وجرب أن تقول "لا" بحزم. على سبيل المثال: إذا طلبت منك زوجتك الذهاب معها للتسوق وكنت تشعر بإرهاق، قل لها "كلا. أود منكِ أن تؤجلي هذا الأمر يومًا من فضلِك". يمكنك كذلك تمثيل أدوار مع صديق مقرب لك وتختلقان سيناريوهات ترفض فيها طلب ما. اجعل صديقك يطلب منك فعل أشياء، ورد على كل طلب من طلباته بـ"لا". تأكد أن تلاحظ شعورك كل مرة تقول لا. إذا كنت ترى أن قول "لا" خاوية هكذا صعب عليك، كن حازمًا مع إظهار بعض التعاطف؛ أظهر تفهمك للشخص ولاحتياجه، لكن كن صلبًا في نفس الوقت في أن تخبره أنك لا تستطيع أن تساعده. قل مثلًا: "أنا أعرف مدى رغبتك بكعكة عيد ميلاد لطيفة للحفلة ومقدار ما تعنيه لك هذه الكعكة؛ بودي أن أوفر لك واحدة، لكن ليس بمقدوري حاليًا أن أقدم لك هذا". يجب ألّا يكون تقديرك لذاتك مبنيًا على الطريقة التي يراك الناس بها أو على قبولهم لك، بل ينبع تقديرك لذاتك منك أنت لا من أحد غيرك. أحِط نفسك بأشخاص إيجابيين وتحلّ بإدراك للأوقات التي تشعر خلالها بشعور سلبي نحو نفسك. انتبه للطريقة التي تتحدث بها عن نفسك (كأن تقول عن نفسك أنك لست أهلًا لأن تُحب أو أنك فاشل) وتوقف عن الإفراط في تأنيب ولوم نفسك على أخطائك.  تعلم من أخطائك وعامل نفسك كما كنت ستتعامل مع أقرب أصدقائك. كن طيبًا ورحيمًا ومتسامحًا. لاحظ أنك لو كان لديك سلوك إرضاء الناس، فهذه على الأغلب علامة على انخفاض تقديرك لذاتك. تجاهل احتياجاتك يمكن أن يكون علامة على ضعف حبك لنفسك، الاعتناء بنفسك والاهتمام بجسدك ليس بالشيء الأناني. إذا كنت عادةً تهمل الاعتناء بنفسك كي تهتم بالآخرين، فخصص وقتًا يوميًا لصحتك. تناول وجبات صحية وتمرّن بانتظام وافعل أشياء تحسن من شعورك الجسدي. وتأكد قبل كل شيء أن تنم الساعات اليومية التي يحتاجها جسمك للراحة دائمًا.  نظم وقتك على أساس أن تتمكن من النوم 7.5-8.5 ساعة كل ليلة.  ستصبح أكثر قدرة على مساعدة الآخرين بصورة أفضل إذا اعتنيت بنفسك أولًا. الاعتناء بنفسك بصورة جيدة سوف يساعدك على الشعور على نحو أفضل وعلى التغلب على الضغط اليومي. اقضِ بعض الوقت مع أصدقائك وأسرتك. دلل نفسك من حين لآخر: اذهب لأخذ مساج أو اذهب لمنتجع صحي وافعل شيئًا يجعلك تسترخي. افعل نشاطات تحبها. استمع لموسيقى أو اكتب مذكرات أو تطوع أو تمشى كل يوم. القبول الوحيد الذي تحتاجه هو قبولك أنت. لن يرض بعض الناس عنك مهما حاولت، ولن تستطيع تغيير رأي الناس أو مشاعرهم لكي تنال إعجابهم أو تجعلهم يتقبلوك؛ هذه القرارات تعود لهم وليس بيدك شيء منها. إذا كنت تحاول أن تنول رضا أحد أصدقائك أو مجموعة أصحاب أو أن تري جدتك كم أنك شخص جيد، ربما لا تتمكن من الوصول لهذا. يمكن أن تكون المعاناة من مشكلة إرضاء الناس أمرًا صعبًا، إذا حاولت أن تغيره لكن الأمور بقيت كما هي أو حتى تظل تزداد سوءًا، فربما يعني هذا أن الوقت قد حان لك لأن تزور طبيبًا نفسيًا. يمكن للطبيب أن يساعدك على تشكيل سلوكيات جديدة وعلى اتخاذ صف نفسك في الأمور. جد طبيبًا نفسيًا من خلال الاتصال بشركة تأمينك الصحي أو بعيادات صحية محلية أو اذهب للطبيب النفسي الذي يقترحه صديقك أو الطبيب الذي تذهب إليه.
خذ وقتًا للتفكير بحدودك. رتب أولوياتك. أفصح بوضوح عمّا ترغب به. حدد إطارًا زمنيًا. تفاوَض عند اتخاذ القرارات. استوعب أن لديك اختيارات. تعلم كيف تقول "لا". كن حازمًا بلباقة. كوّن شعورًا بالتقدير لذاتك. تعود على العادات الصحية. امنح نفسك اهتمامًا جيدًا. استوعب أنك ليس بمقدورك أن تُرضي الجميع. استعن بمساعدة متخصصة.
https://www.wikihow.com/Stop-Being-a-People-Pleaser https://www.wikihow.com/Stop-Being-a-People-Pleaser https://www.wikihow.com/Stop-Being-a-People-Pleaser
Creating Boundaries Saying “No” Effectively Taking Care of Yourself