تحديد الوضع الجيد تغيير نمط حياتك اليومي أداء تمارين التمدد
يمتلك جسدك منحنيات طبيعية، وتساعد الوضعية الجيدة على تعزيز ذلك. لكي تجلس في وضعية جيدة، عليك أن توجه كتفيك للخلف، وأن تبسط صدرك، وأن تنصب ظهرك قائمًا. لكي توجه كتفيك للخلف، عليك أن تحركهما للخلف وأن تدفع صدرك للأمام وأن تشعر بأن رأسك يتحرك للخلف أيضًا. هذا كفيل بأن يبسط صدرك ويشد عضلات بطنك.   يجب أن يستقيم ظهرك تلقائيًا عندما تدفع كتفيك للخلف وتبسط صدرك.   احرص على أن تحافظ على كتفيك مستقيمين ومسترخيين. لا يجب أن يكونا مرفوعين أو مستديرين أو مشدودين للخلف بشدة. بعد أن تحافظ على كتفيك وصدرك على نفس الاستقامة، عليك أن تتعلم أن تقف وتمشي بالوضعية الأفضل. ابدأ بتوجيه كتفيك ليصبحا على نفس استقامة العمود الفقري مع شد عضلات بطنك للداخل. حافظ على المسافة بين القدمين كالبعد بين الوركين وحاول أن تحافظ على توزيع وزنك على مقدمتي قدميك. أرخِ ركبتيك وعلّق ذراعيك على الجانبين.  تخيّل أن هناك خيطٌ من أسفل قدميك لأعلى رأسك محافظًا على جسدك في اصطفاف واستقامة وتوازن. لتتمكن من تفقد وضعيتك، عليك أن تقف بمحاذاة الحائط. يجب على رأسك ولوحيّ كتفيك وردفيك أن يلمسوا الحائط، ويجب أن يبتعد كعباك عن الحائط بمسافة تتراوح بين 5 و10 سم. حرك ذراعيك بحيث تضعهما وكفيك في المسافة الموجودة بين جزئك الخلفي والحائط. إذا كانت وضعيتك صحيحةً، فيجب أن تكون المساحة كافيةً بالضبط ليديك.   إذا كانت هناك مساحةً تتعدى عرض يديك، فهذا يعني أنك تدفع معدتك وفخذيك للخارج أكثر من اللازم. عليك أن تقلص عضلات معدتك وتشد ظهرك تجاه الحائط أكثر. إذا لم تستطع إدخال يديك في تلك المساحة، فهذا يعني أنك منحنِ للأمام أكثر من اللازم وعليك أن تدفع كتفيك للخلف قليلًا. يجلس العديد من الأشخاص في عملهم على مكتب؛ مما يساعدهم على تحديب ظهرهم. بينما تعمل طوال اليوم، أنت تجلس على مكتبك وتعمل على حاسوبك أو مستنداتك. إذا انحنيت للأمام أكثر من اللازم أثناء جلوسك، فإنك تضغط على عظام العانة. أما إذا انحنيت للخلف، فإنك تضغط على عظام العصعص. لكي تتقي كل ذلك الضغط؛ عليك أن تميل قليلًا إلى الخلف في الكرسي، مع مساواة ظهرك بمسند الكرسي الخلفي.   إذا شعرت أنك بعيد عن المكتب أو الحاسوب، يمكنك أن تسحب الكرسي قليلًا تجاه المكتب، أو تسحب الشاشة تجاهك قليلًا.   عدّل وضعية الشاشة بحيث يصبح منتصفها في مستوى عينيك. يساعدك ذلك على الجلوس في وضعية أفضل، كما أنه يمنع آلام الظهر.   إذا وجدت أنك لا تزال تحدب ظهرك، يمكنك أن تضبط منبه الهاتف ليذكرك أن تستقيم في جلستك كل ساعة. سيساعدك ذلك على أن تعتاد الوضع ولن تحتاج إلى المنبه بنهاية الأمر. عليك أن تجلس بشكل صحيح في كل جوانب حياتك لتتجنب مشاكل العضلات والظهر. يجب أن تجد حلًا مريحًا لتتمكن من الجلوس بشكل طبيعي وصحي. افرد قدميك على الأرض عندما تجلس ووزع وزنك بين ردفيك وعظام العانة.  تنطبق هذه الوضعية على كل مكان تجلس فيه. على سبيل المثال، تأكد من أنك مرتاحٌ في وضعيتك واجلس باستقامة في السيارة، خاصةً إذا كانت رحلتك طويلةً. استعمل وسادةً لتضبط جلستك وتجعل ظهرك وعمودك الفقري على استقامة واحدة أثناء قيادتك. لتقيّم ما إذا كانت وضعيتك طبيعيةً، عليك أن تقيّم طريقة وقوفك. قف بمواجهة المرآة كما تقف عادةً. إذا وجدت أن كفيك يواجهان فخذيك مع وجود إبهامك في الناحية الأمامية لك، فإن وضعيتك تُعتبر جيدةً. إذا كانت يداك موجودةً أمام أو خلف فخذيك أو كان كفاك في الخلف، لذا فإن وضعيتك خاطئةٌ تمامًا.   إذا وجدت أن وضعيتك خاطئةٌ، وجه رأسك وكتفيك للخلف وللأسفل. سيعمل ذلك على إعادة استقامة عمودك الفقري وسيجعل وضعيتك صحيحةً. إذا وجدت أن صدرك يبرز للخارج، فإن وقفتك تُعتبر صحيحةً. تضعف عضلاتك إذا ظلت ثابتةً لفترة طويلة. اسعَ لأن تنهض وتؤدي تمارين الإطالة لمدة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين لكل نصف ساعة من الجلوس. قف وأدِ تمارين الإطالة، مع وضع يديك على الجانب السفلي من ظهرك وتوجهيهما للأسفل. انحنِ للخلف بأقصى ما يمكنك فعله واثبت على هذه الوضعية لمدة ثوان. كرر هذه الخطوة عدة مرات حتى تتخلص من أي تشنج أو خلل بظهرك.   إذا كنت في المنزل، يمكنك أن تستلقي على الأرض مع تركيز وزنك على مرفقيك. ادفع صدرك للأعلى، يمكنك أيضًا أن تستلقي منبسطًا على الأرض مع تمديد الجزء السفلي من ظهرك وعمودك الفقري. قم بأداء هذه التمارين للحد الذي يمدد عضلاتك ويجعلك مستريحًا. لا تبالغ في تمديد عضلاتك، لأنك بالتأكيد لا تريد أن يصيبها مكروه. عندما تخلد للنوم، يمكن لوضعيتك أن تؤثر على وضعية الاستيقاظ. إذا كنت تنام على جانبك، جرب وضع وسادة بين ركبتيك لتقلل من شد جانبك السفلي من الظهر. إذا كنت تنام على ظهرك، يمكنك أن تضع وسادةً أسفل ركبتيك لتساعد على تقليل الضغط القابع أسفل ظهرك عندما تكون نائمًا.   سواء أكنت تنام على ظهرك أو جانبك، فإن وضع منشفة ملفوفة تحت عنقك يمكن أن يسمح لرأسك وكتفيك باستقامة ملائمة ووضعية صحيحة.   لا يجب أن تنام على معدتك؛ فهذه الوضعية توجه الكثير من الضغط على عنقك أثناء النوم. بالتأكيد تصادف بعض المرات التي تضطر فيها إلى حمل شيء ثقيل، مثل حقيبة كبيرة أو أمتعة ثقيلة. إذا اضطررت إلى التعامل مع هذه الأحمال الثقيلة، عليك أن تقوم بتوزيع الأحمال قدر الإمكان لتمنع الضغط على عضلاتك ومفاصلك. إذا وجدت أن الحمل أصبح متعادلًا؛ ستستطيع أن تسير بشكل طبيعي ومستقيم.  لتساعد على توزيع وزن أحمالك، عليك أن تستخدم حقائب تساعد على توزيع الوزن بتساو، مثل حقيبة الظهر أو الحقائب الجرارة (بالإنجليزية: rolling luggage). إذا كنت في العمل أو المنزل أو السيارة، يمكنك أن تجلس طويلًا فتشعر بالألم في الجزء السفلي من ظهرك. لتتفادى ذلك الألم، يمكنك أن تصنع لنفسك وسادةً صغيرةً لتضع عليها الجزء السفلي لظهرك؛ لتحافظ على استقامة وضعيتك. تناول منشفةً واطوِها من منتصفها ثم اطوِها من المنتصف مجددًا. سيتكون مستطيلًا طويلًا، لفه ليصبح شكلًا أسطوانيًا؛ لتصنع وسادةً صغيرةً لتضعها على كرسيك.  إذا كانت منشفة المرحاض طويلةً للغاية، يمكنك أن تستبدلها بأخرى مُخصصة لليد. فقط اطوِها من المنتصف ولفها لتصنع وسادةً صغيرةً لظهرك. تتمثل تمارين الاسترخاء في تمارين التأمل وجلسات التدليك واليوجا (بالإنجليزية: yoga)، والتي تساعد على علاج العضلات المرهقة. تساعد هذه التمارين أيضًا على تهدئة الجهاز العصبي المركزي ومقاومة الإرهاق الذي يؤدي إلى تحديب الظهر. سواء انضممت إلى صف يوجا جديد في مكتبك أو جلست لالتقاط أنفاس عميقة، عليك أن تستقطع وقتًا من اليوم لتسترخي وتقلل من الضغط الواقع على عضلاتك. تتمدد العضلات الموجودة بمنتصف جسدك من المساحة الموجودة حول قفصك الصدري إلى منتصف الفخذ. تعمل هذه العضلات معًا لتساعدك على الوقوف وضبط وضعك. عليك أن تؤدي التمارين التي تقوي هذه العضلات؛ لتتمكن من تحسين وضعياتك وصحتك بشكلٍ عام.  جرب التمارين التي تحرك هذه المجموعة من العظام. على سبيل المثال، استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك فوقك وتوجيه قدميك بمحاذاة الحائط. شد عضلات المعدة ومدد ساقًا واحدةً على الأرض. حافظ على هذه الوضعية لثوان قبل أن تعود لوضعك السابق مجددًا. كرر هذه الخطوة على الساق الأخرى لمدة عشرين مرةً. تؤدي قلة المرونة إلى اختلال التوازن وعدم انتظام الجسد. عليك أن تركز على تمارين التمديد التي تزيد من مرونة ظهرك وذراعيك وعضلات منتصف الجسد. عليك أيضًا أن تدمج هذه التمارين في روتينك اليومي في العمل وتتمرن بشكل دوري على مدار اليوم لتزيد من مرونة عضلاتك حتى وهي ثابتة.   جرب تمارين تمدد سهلة لزيادة مرونة العنق والظهر. اجلس أو قف باستقامة ثم وجه رأسك للخلف لتكون على استقامة عمودك الفقري. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل واثنِ ذراعيك مع توجيههما للأسفل كما لو أنك تحاول وضع مرفقيك في جيبيك الخلفيين. ادفع كفيك للخارج مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة ست ثوان. كرر هذه الخطوة عدة مرات على مدار اليوم لتزيد من المرونة. superman stretch). لتحافظ على وضعيتك الجيدة، عليك أن تمرّن عضلات ظهرك. لتتمكن من القيام بتمارين سوبر مان للإطالة، عليك أن تستلقي أرضًا مع توجيه وجهك للأسفل ومد ذراعيك فوق رأسك. وجه إبهاميك للسقف. اضغط العضلة الألوية، وقلص عضلات منتصف جسدك وارفع ذراعيك ورأسك وساقيك حوالي 10 سم عن الأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم أخفض أطرافك إلى الأرض.  عليك أن تكرر هذه الخطوة 15 مرة لتقوي كتفيك وتنشط العضلات التي تدعم عمودك الفقري. T) وتمارين الدابليو (بالإنجليزية: w). من أفضل الطرق لتحسّن من وضعياتك وتزيد من قوة ظهرك هو أن تتبع تلك التمارين. لكي تؤدي تمرين التي، استلقِ على الأرض مع توجيه وجهك للأسفل وتمديد ذراعيك على الجانبين لتصنع شكل حرف التي بجسدك. وجه إبهاميك إلى السقف مع شد عضلات بطنك والعضلة الألوية، واسحب لوحيّ كتفيك معًا وارفع ذراعيك تجاه السقف حتى تستطيع الوقوف والتحرك بسهولة وراحة. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم أخفض ذراعيك. كرر هذه الخطوة 15 مرة.   لتتمكن من تأدية تمرين الدابليو، عليك أن تستلقي أرضًا مع توجيه وجهك للأسفل واستقامة الجزء العلوي من ذراعيك بمحاذاة الكتف. اثنِ ذراعيك ليصبح الساعدان موازيين لعنقك، مع توجيه إبهاميك إلى السقف لتصنع شكل حرف الدابليو. شد عضلات بطنك والعضلة الألوية مع سحب لوحيّ كتفيك معًا ورفع ذراعيك تجاه السقف. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين. كرر هذه الخطوة لمدة 15 مرة. تعمل هذه العضلات على ربط لوحيّ كتفيك بعمودك الفقري؛ مما يعمل على انتظام واستقامة عمودك الفقري ويحسن من وضعياتك. يمكن لعضلات الصدر أن تساعدك في تلك الوضعية. لتتمكن من تأديتها، عليك أن تجد ركنًا وتقف قبالته. ارفع ذراعيك المثنيين للأعلى مع وضع ساعديك على الحائط وكفيك أسفل كتفيك قليلًا. اضغط لوحيّ كتفيك ببطء معًا مع الميل تجاه الركن.  حافظ على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوان، وكررها لمدة 12 مرة. يلعب استرخاء وقوة صدرك دورًا مهمًا في مدة تراخيك. لتساعد على بناء القوة وبث المرونة في هذه العضلات، قف في مدخل وثبت ذراعك على جانبك بزاوية 90 درجة. ثبت مرفقك على نفس استقامة كتفك مع وضع ذراعك على إطار الباب (بالإنجليزية: door jamb). انحنِ للأمام ببطء مع الابتعاد عن المدخل وشد ذراعك على الإطار. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانيةً ثم تحرر منها.   كرر هذه الخطوة مع الذراع المقابل. يمكنك أيضًا أن تكرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم. لتتمكن من القيام بتمارين الإطالة للعضلات العلوية والسفلية من صدرك، كرر هذا التمرين مع ذراعك للأسفل على إطار الباب وللأعلى أيضًا. على الرغم من أن ذلك التمرين قد يبدو خطرًا، إلا أنه لا يؤدي إلى خلع الكتف. هو فقط يساعد على زيادة مرونة كتفيك، والذي بدوره سيساعد على انتصاب صدرك واستقامة ظهرك. لتتمكن من تأدية ذاك التمرين، ستحتاج إلى عصا مكنسة أو أنبوبة بلاسيتيكية (بالإنجليزية: PVC pipe) بطول يبلغ متر ونصف. احمل العصا أمامك بكلتي يديك مع تركيز وزنك على فخذيك. ارفع العصا من أمام فخذيك ببطء حتى يصل ذراعاك إلى فوق رأسك، ثم نزولًا حول جسدك حتى تصل إلى الجانب الخلفي من فخذيك، ومن ثم أعد ذراعيك إلى وضعهما الأول مرةً أخرى.   قم بتأدية ثلاث مجموعات من التمرين مع التكرار عشر مرات في كل مجموعة، وتتضمن المرة الواحدة دورةً كاملةً لذراعيك. عليك أن تبدأ بنحو عريض مع تقريب ذراعيك معًا إذا استطعت. فكلما زاد قرب يديك من بعضهما على العصا، زاد عمق التمرين. تأكد من فعل ذلك ببطء. فأنت لا تريد أن تجرح نفسك بالتعجل. تُعتبر العضلة الصدرية هي العضلة المتوسطة من عمودك الفقري. تحتاج لأن تُرخي عضلاتك حتى لا تنحني وتصبح جامدةً. لتتمكن من القيام بذاك التمرين، تحتاج إلى أسطوانة مطاطية (بالإنجليزية: foam roller). ضع الأسطوانة أسفل مرفقك بالقرب من أذنيك قدر الإمكان. دع رأسك يسقط للخلف مع لف ظهرك حول الأسطوانة. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم قف مرةً أخرى.  يمكنك أن تُمدد ظهرك أيضًا. عندما تميل للخلف، استعمل قدميك لتلف نفسك أعلى وأسفل الأسطوانة. إذا شعرت بتشنج منطقة، توقف وارفع رأسك وانحنِ للخلف على الأسطوانة. chiropractic). يمكن للمعالج اليدوي الماهر أن يعيد التوازن إلى جسدك بمعالجة عمودك الفقري والعثور على أماكن الاستقامة. إذا لازمتك مشكلة الوضعية على الرغم من التمارين السابق ذكرها، يمكنك أن تلجأ لمتخصص في منطقتك ليعالج مستوى حركتك ويقلل من الآلام الناجمة عن تحدب الظهر. سيجري العديد من المعالجين اليدويين فحصًا شاملًا لتصميم العلاج المناسب لجسدك واستهداف مصادر عدم الراحة في بدنك.
حافظ على وضعية جيدة أثناء الجلوس. قف باستقامة. تفقد وضعيتك. حافظ على وضعية جيدة في العمل. اجلس في وضعية أفضل. تفقد نفسك في المرآة. أدِ تمارين الإطالة. تفقد وضعية نومك. عادل الوزن الذي تحمله. اصنع وسادة خلفية سفلية. جرب تمارين الاسترخاء. قم بتقوية عضلات منتصف الجسم. زِد من مرونة عنقك. أدِ تمارين سوبرمان للإطالة (بالإنجليزية: جرب تمارين التي (بالإنجليزية: أدِ تمارين الإطالة الركنية. أدِ تمارين إطالة المدخل. جرب تمارين الكتف المخلوع. جرب تمارين إطالة عضلة الصدر. جرب المعالجة اليدوية (بالإنجليزية:
https://www.wikihow.com/Stop-Slouching https://www.wikihow.com/Stop-Slouching https://www.wikihow.com/Stop-Slouching
Identifying Good Posture Changing Your Everyday Life Doing Stretches and Exercises