تضمين تمرينات بسيطة لتحديد العضلات تضمين المكملات الغذائية تغيير حميتك الغذائية لزيادة القوة والتحديد العضلي زيادة القوة العضلية
تمرين القرفصاء تمرين بسيط ورائع للمساعدة على امتلاك عضلات أكثر تحديدًا وتناسقًا ويؤدّي هذا التمرين إلى تحريك مجموعات عضلية متنوّعة مما قد يساعدك على امتلاك عضلات محدّدة في رجليك ومؤخرتك.   اختر الوزن المناسب عند التدريب.  ارفع قضيب الأثقال برفق وضعه على مؤخرة كتفيك أسفل الرقبة مباشرةً ثم قم بضمّ لوحي الكتف حتى يستقر قضيب الأثقال على عضلاتك وليس على عمودك الفقري. قف مع فتح الرجلين أوسع قليلًا من مستوى الفخذين ومواجهة أصابع القدم نحو الأمام  ثم ابدأ بتنفيذ تمرين القرفصاء وكأنك تجلس على كرسي  مع الاستمرار بتنفيذ التمرين حتى يُصبح الفخذان بموازاة الأرض تقريبًا. احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين  ثم ادفع نفسك ببطء نحو الأعلى إلى وضع الابتداء  وادفع من خلال كعبيك مع شد عضلات المؤخرة.  تعدّ هذه العملية تكرارًا واحدًا من التمرين  ويمكنك التكرار حسب الحاجة. ابدأ بوزن ثقيل نسبيًا مع عدد تكرارات أقل (6-8 تكرارات) في هذا التمرين،  ويجب أن تشعر بأن هذا التمرين شديد للغاية حتى تتمكن من بناء العضلات. تمرين الرجلين التبادلي أثناء المشي تمرين رائع آخر يعمل على مجموعة متنوّعة من عضلات الرجل، ويساعد هذا التمرين على وجه الخصوص في تقوية الفخذين والوركين والمؤخرة.  ابدأ بفتح القدمين على مستوى الكتفين وضع يديك على فخذيك أو على مؤخرة رقبتك. تقدّم بعد ذلك برجل واحدة واخفض ركبتك الخلفية نحو الأسفل مع ثني ركبتك الأمامية.  اخفض جسمك نحو الأسفل حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا  واحرص على بقاء الركبة الأمامية فوق الكاحل وليس أمامه. ادفع نفسك نحو الأعلى مجددًا للوقوف برجلك الامامية،  ويجب أن تكون أكثر العضلات المُستخدمة هي عضلات الرجل الأمامية والمؤخرة. تقدّم إلى الأمام مجددًا بالرجل الأخرى.  استمر بتنفيذ تمرين الرجلين التبادلي بعدد 8-10 تكرارات لكل رجل. تؤدّي أنواع تمرين شد البطن إلى العمل على عضلات منتصف الجسم بالكامل،  وهذا التمرين أحد التمارين الرياضية التي تعمل على كل المجموعات العضلية في منتصف الجسم إضافةً إلى عضلات الجزئين العلوي والسفلي من الجسم.   ابدأ في وضع شد البطن العادي عن طريق الاستلقاء مع مواجهة وجهك للأرض  ثم ادعم وزن جسمك على ساعديك وأطراف أصابع قدمك.  حافظ على استقامة جسمك تمامًا عن طريق شد عضلات منتصف الجسم وخفض الفخذين قليلًا. ابدأ برفع ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر ووضع أصابع قدمك اليمنى على الأرض  ثم أرجع الرجل اليسرى إلى وضع الابتداء. كرر التمرين على الجهة اليمنى.  كرّر هذا التمرين لعشر تكرارات على كل جانب. من التمارين الرائعة الأخرى التي تستهدف عضلات منتصف البطن تمرين البطن مع الاستلقاء على الظهر الذي يستهدف على وجه الخصوص الجهة الامامية من عضلات البطن وعضلات الجانبين.  استلق على ظهرك فوق بساط تمرين  وضع يديك خلف رأسك، ثم ارفع ركبتيك إلى الأعلى في الهواء حتى تكون بزاوية 90 درجة. ابدأ بالتمرين عن طريق جذب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن  وارفع كتفيك ورأسك عن بساط التمرين لمساعدتك على تنفيذ الحركة. غيّر الجانبين عن طريق الانتقال إلى الرجل اليسرى والذراع الأيسر. استهدف ممارسة التمرين لمدة 60 ثانية على الأقل. هذا التمرين رائع للعمل على مجموعة عضلات مختلفة في الذراعين والظهر والكتف،  وهو تمرين رائع شامل للجزء العلوي من الجسم.  ابدأ باختيار ثِقَل بوزن مناسب  ثم أمسكه بيد واحدة على مستوى الكتف مع مواجهة كف اليد للأمام. ارفع يدك بعد ذلك نحو الأعلى مع الحفاظ على استقامة الذراع تمامًا (دون فرد الذراع بشكل كلي)  وتوقّف عند الوصول للأعلى لبرهة. اخفض يدك بعد ذلك ببطء لتصل إلى مستوى الكتف من جديد.  ابدأ بممارسة تكرارين لكل ذراع، ثم تقدّم لتكون 3 تكرارات وأنْه التمرين بخمس تكرارات لكل ذراع. تساعد تمارين الصدر المائلة على بناء القوة والكتلة العضلية في الصدر والكتفين.   استلق في وضع مائل بدرجة 30 أو 45 درجة مئوية على جهاز تمرين  وضع قدميك على الأرض لامتلاك التوازن. ارفع قضيب أثقال بوزن مناسب مع الإمساك به على مستوى الكتفين تقريبًا.  ابدأ في وضع رفع قضيب الأثقال مع فرد اليدين تمامًا. اخفض قضيب الأثقال بعد ذلك ببطء حتى تكون على بعد قريب من ذقنك أو صدرك  واحتفظ بوضعك لبرهة ثم ادفع الوزن نحو الأعلى مجددًا. لاكتساب القوة والكتلة العضلية من خلال هذا التمرين، اختر وزنًا ثقيلًا بما فيه الكفاية لإرهاقك بعد 4-6 تكرارات. قد ترغب بتضمين مسحوق البروتين في خطّتك الغذائية اليومية  حيث أن بعض الدراسات قد أظهرت أن مسحوق بروتين مصل اللبن الخالص يمكن أن يساعد على فقد الوزن وزيادة الكتلة العضلية واكتساب القوة بشكل أسهل.  بروتين مصل اللبن مشتق من الحليب،  وهو يحتوي على كل الأحماض الأمينية التي لا يمكن أن يُنتجها الجسم بنفسه.  بما أن بروتين مصل اللبن بروتين كامل، يعدّ هذا البروتين من الروتينات عالية الجودة. يمكنك استخدام مسحوق البروتين كوجبة خفيفة أو استخدامه لإمداد الجسم بالطاقة أو الاستشفاء بعد التمرين.  تذكّر، حاول أن تبقى ضمن مجالك المستهدف من البروتينات يوميًا  حيث أن الزيادة ليست بالأمر الجيد دائمًا. تتضمن مساحيق البروتين الأخرى بروتين بياض البيض وبروتين البازلاء وبروتين القنّب، ويمكنك أيضًا أن تجد مساحيق بروتين معدّة خصيصًا للنساء أو الأشخاص الذين يمتلكون محاذيرًا غذائية كالأشخاص النباتيين مثلًا. الكرياتين مكمّل غذائي يستخدم بشكل شائع من قِبَل العديد من الرياضيين والأشخاص الذين يسعون لتحسين أدائهم،  وقد أظهرت بعض الدراسات أن هناك بعض الفوائد لاستخدام الكرياتين إن كنت ترغب بالقوة العضلية والأداء العضلي.  يُنتج الكبد الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم،  ويتم نقل الكرياتين في الدم للمساعدة على إيصال الطاقة إلى كل الخلايا،  إلا أن أغلب الكرياتين يُستخدم ويخزّن من قِبَل العضلات الهيكلية.  يمكن أن يساعد الكرياتين على اكتساب مزيد من القوة والكتلة العضلية لأنه يمنحك طاقة إضافية لأداء مزيد من التكرارات ورفع أوزان أثقل.  يتوجّب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء بتناول أي مكمّل غذائي (حيث أن المكملات الغذائية لا تخضع للرقابة من قِبَل هيئة الغذاء والدواء الأمريكية).  اسأل الطبيب عما إن كان من الآمن والمناسب استخدام المكمّل الغذائي. توقّف عن استخدام المكمّل إن ظهرت أي من الأعراض التالية:  غثيان أو تقلّصات عضلية أو إسهال أو ألم في المعدة. شرب كوب من القهوة قبل موعد التمارين الرياضية خيار آخر طبيعي لتعزيز أدائك.   تُظهر الدراسات أن شرب القهوة قبل التمرين يؤدّي إلى التمكّن من ممارسة التمارين لفترة أطول ورفع أوزان أثقل.  يمكنك أيضًا إنهاء التمرين بشكل أسرع إن كنت تمارس التمارين الهوائية.  يُنصح عادةً بشرب كوب بسعة 170-240 مل من القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية حيث أن هذه الكمية تحتوي على 80-100 مجم من الكافيين تقريبًا، وهو كل ما تحتاجه قبل التوجّه إلى الصالة الرياضية. لا تجرّب أقراص الكافيين أو المكملات الأخرى التي تحتوي على الكافيين حيث أنها قد تنطوي على آثار جانبية سلبية. على الرغم من أنك قد لا تكون ترغب بفقد الوزن، لا يزال من المهم تتبّع استهلاكك الإجمالي من السعرات الحرارية كل يوم.   اعرف كمية الطعام التي تتناولها عادةً في اليوم.  إن بدأت باكتساب أو خسارة الوزن بشكل غير مرغوب، ستحتاج إلى رقم تسعى للوصول إليه. يمكنك تتبّع سعراتك الحرارية في مذكّرة أطعمة أو تطبيق مخصّص لذلك،  وتحتوي العديد من التطبيقات على مذكّرات طعام. فكّر باستخدام حاسبة على شبكة الإنترنت لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك مع البرنامج التدريبي. لامتلاك عضلات محدّدة ومتناسقة وقاسية، ستحتاج إلى فقد أي دهون إضافية مخزّنة فوق العضلات أو أسفل منها،  ولقد ظهر أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي الخيار الأفضل لتقليل نسبة الدهون في الجسم.  إضافةً إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم، تساعد الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على فقد الوزن بشكل أسرع مقارنةً بأساليب الحمية الأخرى (كالحميات منخفضة السعرات الحرارية مثلًا).  توجد الكربوهيدرات في العديد من المجموعات الغذائية المختلفة،  لذا قم بالحدّ من استهلاك أطعمة مثل الحبوب والخضراوات النشوية والفواكه التي ترتفع فيها نسبة السكر.  يمكن الحصول على الكثير من المغذّيات الموجودة في هذه الأطعمة من مجموعات غذائية أخرى. استمر بتضمين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل منتجات الألبان والفواكه التي تنخفض فيها نسبة السكر في حميتك الغذائية  حيث تحتوي هذه الأطعمة على مغذّيات أخرى أساسية لصحّتك. ضمّن حميتك الغذائية كوبًا واحدًا من منتجات الألبان منخفضة الدسم على مدار اليوم  حيث أن هذه الأطعمة غنيّة بالبروتين والكالسيوم وفيتامين D.  تحتوي الفواكه منخفضة السكر على الكربوهيدرات، إلا أنها تحتوي أيضًا على كميات مرتفعة من الألياف ومضادات الأكسدة.  جرّب تناول نصف كوب من التوت الأسود أو الفراولة أو التوت البرّي أو أنواع التوت الأخرى. البروتين مغذّ أساسي لصحّتك، وهو يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحمية الغذائية عند التدرّب ومحاولة بناء الكتلة العضلية والتناسق العضلي.   استهدف الحصول على حصّة غذائية واحدة أو حصتين من البروتينات الصافية في كل وجبة  حيث أن تضمين حصّة غذائية قدرها 85-110 جم من البروتينات يمكن أن يساعد في الوصول إلى المخصّص اليومي الذي يُنصح به.  إن كنت ترغب بمعرفة كمية البرويتن التي يجب تناولها يوميًا بالضبط، هناك معادلة بسيطة لفعل ذلك:  الوزن بوحدة الكيلوجرام * 0.8-1 جم من البروتين. يزيد احتياجك إلى البروتين بزيادة تمارينك الرياضية أو فترة نشاطك.  إن كان وزنك 120 كجم مثلًا، تكون المعادلة على النحو التالي:  120 * 0.8-1 = 96-120 جم من البروتين يوميًا. لا يحتاج معظم الأشخاص لكميات كبيرة من البروتين كل يوم،  والرياضيون أو رافعو الأثقال أو لاعبو كمال الأجسام هم من يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين بشكل يومي.  بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدّي استهلاك كميات كبيرة من البروتين لفترة زمنية طويلة إلى التسبب بأضرار في الكلى.  اختر مصادر البروتينات الصافية مثل:  البيض ولحوم الطيور ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والأطعمة البحرية واللحم الصافي والتوفو. لإضفاء مزيد من التوازن على وجباتك، ستحتاج إلى تناول ما هو أكثر من الأطعمة البروتينية.  ضمّن كميات كبيرة من الفواكه منخفضة السكر والخضراوات غير النشوية في وجباتك للمساعدة على إحداث توازن غذائي.   ينصح خبراء التغذية عادةً باستهلاك حوالي 5-9 حصص غذائية من الفواكه والخضراوات يوميًا. إن كنت تتبع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، يمكنك التركيز على الخضراوات غير النشوية بشكل أكبر. ضمّن حصّة أو حصتين غذائيتين من الخضراوات غير النشوية أو الخضراوات المورقة في معظم وجباتك.  يساوي ذلك تقريبًا حوالي كوب أو كبين من الخضراوات المورقة.  تناول حصصًا غذائية أقل من الفواكه منخفضة السكّريات ولتكن الحصص الغذائية بمقدار نصف كوب. عند محاولة بناء الكتلة العضلية وتقوية أو تحديد العضلات، ستحتاج إلى تناول وجبات خفيفة أو تناول الطعام بطريقة تسمح لك بتغذية الجسم أثناء التمرين والمساعدة على الاستشفاء بعده.   قد تؤدّي التغذية غير المناسبة أو عدم الاستشفاء بشكل صحيح إلى إشعارك بمزيد من الإرهاق والتعب والتسبب بانخفاض مستواك مع التقدّم في الوقت.  يساعد تناول وجبة خفيفة قبل التمرين على منح جسمك الطاقة التي يحتاجها لأداء التمارين الرياضية،  ويُفترض أن تتكوّن الوجبات الخفيفة إجمالًا من كربوهيدرات بسيطة ومغذّية ليتم هضمها بسهولة ولتمدّ جسمك بالطاقة التي يحتاج إليها. تتضمن أفكار الوجبات الخفيفة قبل التمرين ما يلي: قطعة من الفواكه أو وافل الحبوب الكاملة مع القليل من زبدة الفستق أو طبق من الشوفان. ستحتاج إلى كميات بروتين أكبر في الوجبات الخفيفة بعد التمرين، وستحتاج فيها إلى الكربوهيدرات أيضًا  حيث أنك تحتاج إلى تعويض الطاقة المبذولة خلال التمرين، وستحتاج أيضًا إلى البروتين للمساعدة على إصلاح النسيج العضلي. تتضمن الوجبات الخفيفة الرائعة بعد التمرين ما يلي:  مسحوق البروتين أو شراب الجرانولا والفواكه المجفّفة والمكسّرات أو حليب الشيكولاتة أو وجبتك الرئيسية التالية (إن كان موعدها قد اقترب بحيث يكون موعدها أقل من ساعة). على الرغم من أن جزء كبير من القوة العضلية وشكل العضلات سيرجع إلى تمارين رفع الأثقال أو تمارين المقاومة الاعتيادية، ستحتاج إلى تضمين برنامجك الرياضي بعض التمارين الهوائية إن كنت ترغب بإظهار تحديد العضلات وزيادة قساوتها.  التمارين الهوائية رائعة للعديد من الأسباب،  حيث أنها تساعد على تحسين الحالة المزاجية وعادات النوم وتقلّل من خطر السمنة والسكّري وارتفاع ضغط الدم، كما يمكنها أيضًا المساعدة على تحسين الدورة الدموية.  إضافةً إلى الفوائد الصحّية، التمارين الهوائية المنتظمة ضرورية لمساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية والتخلّص من الدهون الزائدة التي قد تتراكم فوق العضلات أو أسفل منها. كلما قلّت كمية الدهون في جسمك أو قلّت نسبة الدهون فيه كلما كانت عضلاتك أكثر تحديدًا وقساوة. ضمّن برنامجك الرياضي 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع على الأقل. يمكن أن تتضمن هذه التمارين ما يلي:  الهرولة/الجري والتجديف والرقص واستخدام العجلة الثابتة والانضمام لصفوف التمارين الهوائية. للحصول على أفضل برنامج تدريب وعلى أفضل نتائج، ستحتاج إلى ممارسة أكثر من نوع واحد من التمارين لكل مجموعة عضلية.  تؤدّي ممارسة تمارين رياضية متنوّعة إلى المساعدة على ضمان تقوية وتحديد العضلات بطرق مختلفة  حيث أن كل تمرين قد يعمل على أجزاء مختلفة من المجموعة العضلية أو يفعّل العديد من العضلات الصغيرة  ويساعد ذلك في الحصول على عضلات محدّدة ورائعة.  لا تكتف مثلًا بتمارين القرفصاء وحدها لتحسين عضلات الرجلين،  وقم عوضًا عن ذلك بالجمع بين تمارين القرفصاء وتمرين الرجلين التبادلي وتمارين رفع الربلة وتمارين رفع الرجلين  حيث أن كل تمرين فريد من حيث العضلات التي يقوم بتنشيطها. يمكنك الاستفادة من تمارين العدّات الكثيرة والعدّات القليلة لتقوية العضلات بطرق مختلفة، لذا ضمّن كل منها في برنامجك الرياضي للحصول على أفضل النتائج.   إن كنت تستخدم أوزانًا خفيفة وعدّات كثيرة، يؤدّي ذلك إلى مساعدتك على بناء عضلات أكبر،  وتظهر هذه العضلات بشكل أكبر وتكون أكثر تحديدًا وقساوة.  يجب وضع هذا الأمر في الاعتبار إن كان هدفك هو تضخيم جسمك.  لا يؤدّي استخدام أوزان خفيفة وعدّات كثيرة إلى بناء القوة العضلية بالضرورة  حيث أنه يبني الكتلة العضلية بشكل أساسي.  يساعد استخدام أوزان ثقيلة وعدّات قليلة على امتلاك مزيد من القوة.  يؤدّي استخدام أوزان أثقل وعدّات أقل إلى تنشيط العضلات بطريقة مختلفة تؤدّي إلى امتلاك عضلات أقوى. أيام الراحة بنفس أهمية أيام التمرين  حيث أن الدراسات تُظهر أن عملية اكتساب القوة والحجم العضلي تحدث خلال أيام الراحة وليس خلال أيام التمرين.   يُنصح عادةً بتضمين يوم راحة أو يومين على الأقل كل أسبوع،  ولكن يجب أن تكون هذه الأيام "أيام راحة فعّالة".  يعني ذلك أنه يتوجّب عليك ممارسة بعض التمارين منخفضة الشدة أو تمارين الإطالة مثل المشي أو اليوجا عوضًا عن الاستلقاء طوال اليوم.  إضافةً إلى أيام الراحة الفعّالة، احرص على أخذ استراحة بين تمرينات المجموعات العضلية المختلفة. إن كنت تركّز مثلًا على عضلات الجزء السفلي من الجسم يوم الإثنين، قم بتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم يوم الثلاثاء.
تمرين القرفصاء مع حمل الأثقال. امش مع ممارسة تمرين الرجلين التبادلي. ضمّن برنامجك الرياضي تمرين شد البطن. مارس تمارين البطن مع الاستلقاء على الظهر. مارس تمارين رفع الذراع فوق الرأس. تمارين الصدر المائلة. اشرب مسحوق البروتين. فكّر باستخدام الكرياتين. تمتّع بكميات معتدلة من الكافيين. راقب استهلاكك من السعرات الحرارية. قلّل من استهلاك الكربوهيدرات. تناول الكثير من البروتين. اجعل نصف طبقك يتكوّن من فواكه منخفضة السكر أو خضراوات غير نشوية. احصل على الغذاء واسمح بوقت استشفاء مناسب. ابدأ بالتمارين الهوائية. ضمّن مجموعة من تمارن القوة لكل مجموعة عضلية. اجمع بين استخدام أوزان خفيفة وعدّات كثيرة وبين استخدام أوزان أثقل وعدّات أقل. استفد من يوم راحة أو يومين دائمًا.
https://www.wikihow.com/Get-Hard-Muscles https://www.wikihow.com/Get-Hard-Muscles https://www.wikihow.com/Get-Hard-Muscles https://www.wikihow.com/Get-Hard-Muscles
Including Basic Exercises to Define Muscles Including Supplements Changing Your Diet to Increase Muscle Strength and Definition Increasing Muscular Strength