عمل أوزان منزلية خفيفة صنع أثقال منزلية أثقل
املأ قنينة بلاستيكية نظيفة سعتها 4 لتر بالماء أو الرمل أو الأحجار أو الخرسانة. تأكد من وجود مقبض لها كي تستخدمها لإتمام عدات تمرينك. استخدم المقابض لرفع القنينة وخفضها كما تفعل بأي وزن أو ثقل يدوي.  يمكنك أداء تمارين عضلات الذراعين ذات الرأسين وذات الثلاثة رؤوس ورفعات الكتفين بأثقال عبوات الحليب اليدوية. تمثل البضائع المعلبة التي يمكن إمساكها في يدك أوزانًا يدوية بسيطة وهي جيدة خاصة إذا كنت مبتدئًا وتحاول بناء العضلات ببطء. استخدم البضائع المعلبة الكبيرة كأوزان أثقل أو كرات طبية. أعد ملء عبوات الماء والصودا البلاستيكية أو ضع الحصى أو الرمل بها بدلًا من إعادة تدويرها. احرص أن تزنها عند ملئها لضمان تساوى الأوزان في اليدين. ارفع العبوات كما ترفع الأثقال. تربط في هذه الطريقة عدة زجاجات على ذراعك كأوزان الرسغ بدلًا من استخدامها كأوزان يدوية. املأها بالرمل قبل وضعها على ذراعك. أضف الماء بعد ملئها بالرمل تمامًا للحصول على أوزان أثقل. قم بلف الزجاجات البلاستيكية بعد ملئها بشريط لاصق شفاف بامتداد ساعدك. لا يلمس الشريط اللاصق بشرتك وإنما يلمس الزجاجات فقط لتثبيتها إلى بعضها البعض، كما يمكنك استخدام شريط لاصق قوي دون ملامسته لبشرتك. اجعل الزجاجات متلاصقة بما يكفي لكي لا تنزلق عن ذراعك. خذ كرة سلة قديمة واصنع ثقبًا في أحد خطوطها السوداء. يجب أن يكون الثقب كبيرًا بما يكفي لإدخال المادة الثقيلة. ضع قمعًا في الثقب واملأه بالرمل أو الحصى حتى تصل للوزن المرغوب. استخدم عدة لحام إطار الدراجة لملء الثقب، كما يمكنك استخدام شريط لاصق إذا لم تتوافر لديك عدة تصليح الإطارات.  يمكن استخدام الكرة المعدلة الآن كالكرة الطبية تمامًا. املأ جوربًا نظيفًا بالفول الجاف. استخدم الحصى أو أحجار الأعمال اليدوية الصغيرة بدلًا من ذلك لإثقال الوزن. قم بحياكة الطرف المفتوح من الجورب أو لصقه بالغراء لغلقه، ثم حك النهايات إلى بعضها البعض أو قم بحياكة الفليكرو حول الأطراف حتى تتمكن من إزالته بسهولة.   استخدم ميزانًا لتعديل الوزن. املأ الجورب قدر ما تريد حسب الوزن ثم اقطع النسيج الزائد. استخدم جوربًا أكبر إذا أردت عمل أوزان أثقل وكانت الخامة الداخلية لا تتسع لذلك. احرص عند اختيار الجورب أن يكون طويلًا لدرجة أن يلتف حول رسغك. املأ الجورب حتى يلتف حول رسغك إذا كان بالغ الطول ثم قص النسيج الزائد قبل غلق النهاية. هذه العبوات رائعة للأوزان المصغرة إذا كنت مبتدئًا. يمكنك استخدامها من الخزانة مباشرة لأداء تمرين عضلة الذراع ذات الرأسين وحركات رفع الأثقال الصغيرة الأخرى. خذ الأنبوب الداخلي لدراجة واقطعه لأطوال متساوية. ثبت إحدى نهايتي الأنبوب بشريط لاصق ثم املأه بالرمل. أغلق الطرف الآخر باللاصق. يمكنك تركه مفرودًا أو ثنيه بشكل دوائر حتى يتلامس طرفاه وثبت النهايتين إلى بعضهما البعض بشريط لاصق.  هذه طريقة رائعة لعمل أوزان بأحجام مختلفة؛ ابدأ بوزن 0,5 كجم أو 1,5 كجم كما يمكنك تجربة أوزان 2,5 أو حتى 4 كجم. استخدم ميزانًا لمعرفة الأوزان قبل غلقها. أحضر سترة الصيد أو سترة متعددة الجيوب الصغيرة. املأ أكياسًا بلاستيكية بالرمل أو الخرسانة وضعها في جميع الجيوب. اركض أو قم بأداء تمارين الرفع أو السحب أو المشي أثناء ارتدائك لهذه السترة الثقيلة. أمسك عبوات الطلاء في يديك من مقابضها. تكون معظم عبوات الطلاء أثقل قليلًا من العبوات البلاستيكة أو عبوات الطعام لذا يمكنك استخدامها لبناء عضلاتك. تمكنك المقابض من استخدام العبوات كالأثقال.  يمكنك أيضًا أن تحاول استخدام علب الطلاء ككرات حديدية. املأ دلوًا سعة 20 لتر بالرمل أو الحجارة أو حتى الماء. استخدمه كما هو أو اربط اثنين منه إلى بار أو لوح واستخدمه لضغط البنش. خذ رزمتان تتكون كل منهما من ست عبوات والصقها بشريط لاصق بشكل متماثل إلى بار معدني يمكنك مسكه بسهولة. سيكون هذا البار جيدًا لأي تمرين تؤديه به كالرفعات والضغطات.   لا تستخدم عبوات نصف ممتلئة إذا كانت هاتان الرزمتان أكثر من حاجتك. ستنسكب العبوات نصف المملوءة وتهز البار. ألصق عبوات ممتلئة منفردة بالبار بدلًا من ذلك. استخدم أربع أو ست رزم من العبوات الملصقة إلى البار إذا لم تكن الرزمتان كافيتان. ألصق عبوات منفردة إلى طرفي البار بدلًا من ذلك. رتبها أولًا بشكل أفقي بامتداد البار جنبًا إلى جنب ثم قم بصفها فوق بعضها البعض. احرص على ترك مساحة كافية ليديك لإمساك البار في المسكات العريضة والضيقة. لابد أن يكون اللصق عمليًا. اصنع لفات أفقية ورأسية ومائلة للف العبوات على البار. تستخدم الإطارات في العديد من أنظمة التمرن وبناء الجسم. يمكن إضافة أوزان إضافية إلى الإطارات العادية عند أداء التمارين أو يمكنك الذهاب لباحة الخردة وإيجاد إطارات جرار. يمثل قلب الإطارات وربطها بحبل لجرها خلفك طريقتان فقط لاستخدام الإطارات كثقل. أنابيب السكب هي أنابيب بلاستيكية طويلة مليئة بحوالي 15 كجم ماء، لكن تتحقق منافع التمرين من الماء المنسكب غير المتزن مما يجعلك تستخدم عضلاتك عند محاولتك الحفاظ على اتزانه عند انتقاله من أحد طرفي الأنبوب إلى الآخر. يمكنك صنع أنبوب السكب الخاص بك باستخدام أنبوب من البولي فينيل كلوريد. يجب أن يكون قطر الأنبوب 10سم وطوله 270 إلى 300 سم. ضع غطاءً على أحد طرفيه ثم املأه إلى منتصفه بالماء وغط الطرف الآخر. أكياس التدريب مشابهة لأنابيب السكب في كونها أوزانًا متحركة غير مستقرة والتي تتطلب منك تشغيل مزيد من عضلاتك. املأ أكياس تجميد سعة 17,5 أو 21,5 لتر بالرمل لعمل كيس تدريب سهل. إنك تريد أن يزن كيس التدريب 23 أو 27 كجم. استخدم كيسين بدلًا من واحد حتى لا ينقطع ثم ألصق طرفه. ضع الأكياس في حقيبة الملابس وأغلق سحابها وتصبح مستعدًا للعمل.   هناك طريقة بديلة لعمل كيس التدريب تتمثل في استخدام كيس غسيل من الخيش أو حقيبة ظهر قديمة. استخدم أكياس قمامة لملئها بالحصى الصغير. يمكنك ملؤها ب4,5 أو 9 أو 11,5 كجم. املأ 5 أو 6 أكياس بالحصى وأغلقها بشريط لاصق. أضفها إلى الحقيبة حتى تصل للوزن المرغوب.   أضف أكياس الرمل أو الحصى أو قللها للحصول على أوزان مختلفة. استخدم ميزانًا لتحديد مدى ثقل الحقيبة قبل بدء التمرين وأضف الوزن أو أنقصه وفقًا لذلك. يمكنك إضافة الرمل أو الحصى للحقيبة مباشرة إذا لم ترد تغيير الوزن. لا يمكنك إزالة الوزن أو إضافته بسهولة إذا فعلت هذا. احرص أن تترك بعض المساحة في الأكياس الداخلية حتى يتحرك الرمل أو الحصى. استخدم حقيبة ملابس أقوى إذا كنت تضيف وزنًا كبيرًا.
استخدم عبوة حليب. ارفع الأغراض المعلبة. اصنع الأثقال من عبوات الماء البلاستيكية. اصنع أثقالًا للذراع بزجاجات الماء. اصنع كرة طبية من كرة السلة. اصنع أثقالًا للرسغين من الجوارب. استخدم عبوات الرز أو الفول. اقطع أنابيب إطارات الدراجة وحولها لأوزان يدوية. صنع سترة ثقيلة. استخدم عبوات الطلاء المعدنية. استخدم دلوًا بسعة 20 لتر. اصنع بارًا مزودًا بأثقال على الطرفين باستخدام زجاجات الماء. ابحث عن إطارات قديمة في أرجاء باحتك. اصنع أنبوب سكب. استخدم حقيبة ملابس لعمل كيس تدريب.
https://www.wikihow.com/Make-a-Homemade-Weight-Set https://www.wikihow.com/Make-a-Homemade-Weight-Set
Making Lighter Homemade Weights Making Heavier Homemade Weights