بداية الرحلة استراتيجيات للحفاظ على الإقلاع عن الكحول استراتيجيات للإقلاع عن المشروبات الكحولية السعي للحصول على دعم
وإذا اخترت أن تبدأ طريق التعافي وحدك، فضع في اعتبارك أن انسحاب الكحول من الجسم قد يكون قاتلاً، فإذا بدأت تعاني أعراض انسحاب قاسية (نوبات هلع، وتوتر شديد، وارتعاش، وتسارع في ضربات القلب) "فيجب أن تسعى للحصول على مساعدة طبية فورًا". قد تتدهور الحالة لتصل إلى هذيان ارتعاشي، والذي قد يكون قاتلًا إذا تركته دون علاج.  لا تسع لأن تسلك طريق الإقلاع عن الكحول وحيدًا؛ فإنك تحمل عبئًا ثقيلًا، لكن هناك الكثيرين (بما في ذلك أطباء) يودون مساعدتك. ومن الأسهل دائمًا أن تقلع بمساعدة تدخل طبي بدلًا من أن تقلع بالامتناع التام المفاجئ عن شرب الكحول. غالبًا ما ينصح الأطباء الذين يعالجون انسحاب الكحول من الجسم عقار من عائلة البنزوديازيبينات للمساعدة في التعامل مع أعراض الانسحاب.   وعائلة البنزوديازيبينات، التي تضم الألبرازولام (زاناكس) والكلونازيبام (كلونوبين) والديازيباك (فاليوم) واللورازيبام (أتيفان)، هي عقاقير منشطة نفسيًا تستخدم لتهدئة التوتر وتهدئة حالات الهلع.   وهي عقارات آمنة إلى حد كبير ونادرًا ما تكون قاتلة عند الإفراط في تناولها. تذكر أنك لا تتخلى عن صديق جيد، ولكنك أخيرًا تخلص نفسك من عدو لك. غير موقفك حتى يصبح العلاج أسهل. فالنصف الطيب من شخصيتك يريدك أن تقلع، أما النصف الأناني فيريدك أن تظل كما أنت. فإذا كنت تسرف في شرب الكحول، يجب أن تعمل على تقليل الكميات التي تحتسيها تدريجيًا حتى تتجنب أعراض الانسحاب (وفي هذه الحالة الأفضل لك هو أن يساعدك طبيبك على تحديد تاريخ الإقلاع). ولا تجعل من تردد بعض الأشخاص الذين اعتدت على شرب الكحول معهم ذريعة للاحتفاظ ببعض زجاجات الخمر أو الجعة في منزلك، فمن المناسب تمامًا أن تقدم لهم الشاي أو عصير الليمون أو المشروبات الغازية أو غيرها عند زيارتهم. ابك حين تشعر بالحاجة إلى البكاء، واضحك حين تستطيع الضحك، وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع، ونل قسطًا من النوم حين تشعر بالتعب. سيبدو هذا غريبًا في البداية، ولكن تقبله، فإنك لم تكن تتصرف وفق مشاعرك منذ فترة طويلة. وستجد سلوكك يتخذ منحنى تعليمي. انتبه جيدًا لمن تصاحب وللأماكن التي تتواجد فيها، فقد تضطر إلى الابتعاد عن بعض رفاقك الذين اعتدت شرب الكحول معهم وبعض الأماكن التي اعتدت التردد عليها. وقد تكتشف أن بعض الأصدقاء الذين اعتدت شرب الكحول معهم لا يفرطون في الشرب مثلك.  لا تقم بأي خطوة لا تشعر أنك جاهز للقيام بها. فإذا كانت رحلتك إلى الشاطئ هي الفترة التي تنكب فيها على شرب الكحول بإسراف، فلا تقم بهذه الرحلة هذا العام. وكذلك إذا كنت تشرب الكحول أثناء دعوة العشاء في منزل أحد الأصدقاء، اعتذر عن الزيارة هذه المرة. إن حماية الإقلاع عن شرب الكحول في هذه الفترة هو أهم شيء تفعله، فقط اهتم بنفسك ولا تفكر في الآخرين في هذه المرحلة. وسوف يصدمك كم النقود التي ستوفرها. إن الحفاظ على عدم شرب الكحول يعتمد على رؤية نتائج ملموسة للإقلاع، وهو أمر لا نراه غالبًا، أما هذه المحفظة فستساعدك على جعل هذه الفوائد ملموسة.  استخدم النقود التي جمعتها في تلك المحفظة للاستمتاع ببعض الأنشطة الصحية التي تساعد على تخفيف التوتر مثل جلسات التدليك أو زيارة منتجع صحي أو دروس يوجا. وإذا لم تكن من هواة هذه الأنشطة، اشتري لنفسك وسيلة صحية لتشتيت انتباهك مثل مجموعة جديدة من البرامج على أقراص مضغوطة أو حتى أثاث منزلي جديد أو بعض الهدايا لأصدقائك. يمكنك شراء خاتم أو سوار أو حتى رسم وشم من الحنة على يديك، وبالنسبة للسيدات يمكنهن وضع طلاء أظافر مميز، لتذكر نفسك بأن يديك لم تعد تشتري الكحول أو تقربه. يؤثر الكحول على قدرة الجسد على امتصاص هذه الفيتامينات، لا سيماء الثيامين.   ويمكن لنقص هذه المادة أن يؤدي إلى الإصابة بخلل معرفي شديد، بما في ذلك متلازمة كورساكوف أو توذم الدماغ. ضع قائمة بطرق للاحتفال، أو عشاء رومانسي أو طرق للاسترخاء، أو الظهور في المناسبات الاجتماعية دول الحاجة إلى شرب الكحول. يعيش أناس كثيرون حياة كاملة وسليمة دون الكحول. إن إقناع كل خلية في جسدك بأن هذا الأمر ممكن سيجعل من هذا التغيير الهائل "أسهل كثيرًا". هل تريد حقًا أن تعود ذلك الشخص؟ لا تترك نفسك تسقط فريسة فكرة أنك ستظل دائمًا ثملاً. فلا يوجد ما يمنع أن تكون شخصًا عاديًا سعيدًا ومتزنًا وغير مدمن على شرب الكحول، وهذا هو الهدف. استمتع بالشعور الرائع وأنت تخلد إلى النوم ليلاً دون أن تجد نفسك تسقط في غياهب الغيبوبة لتستيقظ في الثالثة صباحًا على جفاف شديد في الحلق وصداع يفتك برأسك. استمتع بشعور أنك تذكر الأشخاص الذين قابلتهم في الليلة السابقة، وتتذكر سعادتهم بلقائك، استمتع بشعورك باعتزازك بنفسك لما أنت عليه، بدلًا من أن تعاقب نفسك على ما أصبحت عليه. لا يكون لدينا دائمًا أسباب لما نفعل، ربما لم يكن لديك الكثير من الأسباب عندما كنت تعاني، ولكن عندما تكون لدينا أسباب فإنها تمنحنا معنى وتجعلنا من أصحاب المبادئ، وهذا شيء جيد. فما هي أسبابك للبقاء بعيدًا عن شرب الكحول؟  "لا أريد أن أفوت موعد العمل لأنني أعاني من الآثار الخُمار البغيضة مرة أخرى." "لا أريد أن أتسبب في إحراج ابنتي أمام أصدقائها مرة أخرى." "لا أريد أن يبدو شكلي سيئًا أمام شريك حياتي مرة أخرى كما حدث كثيرًا في الماضي." لا أريد أن يُلقى القبض علي بتهمة القيادة تحت تأثير الكحول (مرة أخرى)." "لا أريد الاتصال بأصدقائي وأقاربي وأنا تحت تأثير الكحول وأتصرف بحماقة مرة أخرى." "لا أريد أن أخبئ زجاجات الكحول في جميع أنحاء المنزل مرة أخرى." "لا أريد أن أتظاهر ثانية بأنني أتذكر ما حدث الليلة السابقة في حين أنني لا أذكر ما حدث بعد وقت معين." "لا أريد أن أخسر هذا الزواج بعد أن خسرت زواجي الأول بسبب المشروبات الكحولية." أو "لا أريد أن أتساءل كيف تكون الحياة والمرء سليم ومعافى مرة أخرى." ولكن إذا كنت تعلم أن الإغواء سيكون أكبر من احتمالك، لا تعرض نفسك لموقف قد تزل قدمك فيه. كن ذكيًا في التعامل مع حدود قدراتك، فلكل منا حدود. احفظ دعاءً ما أو قصيدة أو شيء من هذا القبيل (شيء مثل حديث هاملت "أكون أو لا أكون")، ترددها على نفسك عندما تشعر أن قواك تخور، فتذكر هذه الأحاديث وترديدها سيساعدك أحيانًا على استجماع قواك.  إليك بعض الأقوال المقتبسة التي قد ترى أنها تساعدك على تهدئة أفكارك: "الصحة تاج فوق رءوس الأصحاء، والرضا خير الثروات، والإخلاص أفضل العلاقات" – بوذا "إذا آمنت أنك تستطيع، فقد قطعت نصف الطريق." – ثيودور روزفلت "إنني أؤمن أن الضحك أفضل وسيلة لحرق السعرات الحرارية، وأؤمن بأهمية القبلات في حياتنا، وأؤمن أنني يجب أن أظل قوية عندما لا تسير الأمور على ما يرام. وأؤمن أن الفتيات السعيدات هن الأجمل. وأؤمن أن في الغد فرصة جديدة، وأؤمن بالمعجزات." – أودري هيبورن في البداية، يشكل هذا الأمر فارقًا أكبر من المتوقع، غلف الهدايا (أو لا تغلفها، كما تحب) وامنحها لصديق أو شخص في عائلتك تثق به يحتفظ بها. وتواصل مع هذا الشخص عندما تتم ساعة، أو يوم، أو أسبوع دون شرب الكحول واستعد هديتك. واسمح لهذا الشخص بمشاركتك سعادتك. وفي نهاية الجلسة، تعهد بألا تشرب الكحول. وتذكر الحالة الذهنية الهادئة التي تصل إليها بالتأمل عندما تشعر بحاجتك لشرب الكحول في وقت لاحق من اليوم، هذا من شأنه أن يشتت انتباهك.  مارس اليوجا! ستساعدك اليوجا كثيرًا على التعامل مع التوتر وتساعدك على تهدئة عقلك، والأفضل من ذلك أن اليوجا يمكن ممارستها في مجموعات حيث يمكنك أن تشحن طاقتك بطاقة الآخرين من حولك، تقبل هذه الطاقة الإيجابية. هذه الأمور لا تحدث بين عشية وضحاها، فلن تتخلص من هذه العادة في غضون أسبوع مثلاً. ولا بأس في هذا، فالانتصارات الصغيرة تولد انتصارات كبيرة. في البداية، حاول تقليل كميات الكحول التي تستهلكها، إذ إن التحول من الإفراط في شرب الكحول إلى الإقلاع التام المفاجئ سيؤدي إلى كارثة بدنية ونفسية.   تخيل أن الإفراط في شرب الكحول جعلك تتقيأ وأصابك بصداع جعلك غير قادر على الحركة، إذا كنت قد مررت بهذه التجربة من قبل أثناء شرب الكحول حاول أن تسترجع هذه الذكريات. فالألم الذي ستشعر به جيد، لأنه سيكون بمثابة رغبة لتغيير عاداتك، وهذه الخطوة الأولى. حتى لو قللت من الكمية التي تشربها بمقدار كأس واحد، فهذا نجاح، فلا يوجد ما يسمى بخطوة صغيرة في هذه المرحلة. الخطأ هنا هو أن تشعر بالارتياح مع تقليل ما تشربه بمقدار كأس واحد، بل اعمل على تقليل ما تشربه أكثر وأكثر، كل أسبوع قلل ما تشربه بمقدار كأس. وإذا أردت أن تكون طموحًا، حاول تقليل نصف الكمية إلى النصف كل أسبوع. لأن تناول الطعام سيقلل من رغبتك في الشرب، كما سيجعل دخولك في حالة من الثمالة أصعب. إذا فعلت هذا، فلا تخدع نفسك بالسماح لنفسك بالشرب كما لو أنك لم تتناول طعامًا، فهذا، رغم ما به من ذكاء، فإنه غش! الماء يجعلك تشعر بأن جسدك رطبًا، وهذا سيجعلك تشعر أنك أفضل، وسيساعد جسمك على التخلص من السموم، ويُنصَح الرجال بشرب 12 كوبًا (3 لتر) من الماء يوميًا، وينصح السيدات بشرب 9 أكواب (2.2 لتر) يوميًا. فإذا كنت تطهو بالخمر توقف عن استخدامه لهذا الغرض. فحتى من يشرب الكحول حولك، لن يكون مدمنًا عليها مثلك، ومن ثم لن يفهم أنك تعاني مشكلة حقًا مع المشروبات الكحولية، بالطبع هناك آخرون لديهم نفس المشكلة أيضًا، لكن في كل الأحوال سيقول الناس إنك ليس لديك مشكلة من الأساس. وعندما تنجح في الإقلاع عنها، إذا خرجت بصحبة من اعتدت شرب الكحول معهم، اطلب لنفسك مياة غازية بدون سكر مبررًا ذلك بمحاولة الحفاظ على وزنك، وإذا خرجت معهم كثيرًا فسيفهمون أنك أقلعت وسيقولون أن هذا لصالحك! على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على شرب الكحول بعد العمل مباشرة أو عند العودة إلى المنزل، غير روتين يومك وأضف إليه أنشطة أخرى. قم ببعض الزيارات العائلية أو زيارة أصدقائك، فتغيير الأجواء حولك سيساعد على كسر دائرة الإدمان.  اشتر دفترًا تدون فيها خططك وأنشطتك وخطط للقيام بأنشطة في الأوقات التي اعتدت شرب الكحول فيها، أوليس الفراغ من أسباب الفساد؟ وإذا كنت تخطط للقيام بأنشطة مع آخرين، سيكون من الأصعب أن تثمل. وإذا دونت هذه الأنشطة، فإنك ستنفذها على الأرجح. سيجد الكثيرون أعذارًا مثل أنهم يعاقرون الخمر منذ فترة طويلة وأن الأمر لن ينجح، أو أنهم حاولوا مرارًا وتكرارًا ولم ينجحوا. وسيجد البعض أنفسهم في حالة من الهزيمة واليأس إذا وجدوا أنهم يعانون من حالة مرضية متقدمة مثل تليف الكبد. إن الإقلاع عن شرب الكحول من شأنه إطالة العمر بغض النظر عما حدث بالجسم، ولكن كم سيطيله فهذا يعتمد عليك. لا تبرر لنفسك عدم الإقلاع عن شرب الكحول، فالإقلاع في حد ذاته يبرر نفسه.  يجب أن تذكر نفسك أنه إذا كان لديك استعداد لمحاولة الإقلاع عدة مرات في الماضي، فهذا يعني أن لديك القدرة على المحاولة مرة أخرى. فلا يوجد سن معينة للمحاولة ولن يأتي وقت تشعر فيه أن الوقت قد فات للمحاولة. حتى إذا كان آخر ما تفعله هو الإقلاع عن شرب الكحول، فإن النصر الذي ستحققه كافيًا في حد ذاته كما أنه سيمنح الأمل للكثيرين. يشعر البعض بالحماقة والشعور بالذنب لأنهم لم يحاولوا معالجة الأمر في وقت مبكر. لا تلق اللوم على أحد؛ المشروبات الكحولية هي العدو الحقيقي؛ لقد كانت تهمس في أذنك وتخبرك أنها أهم من أي شيء آخر في حياتك. ولا شيء أهم في حياتك من نفسك، ولن تفيد أحدًا إن مت. ومن ثم، يجب عليك أن تطيح بالحكم القمعي للكحول على حياتك وتبدأ من جديد مع نفسك، مثلما تفعل أي دولة في حالة الثورة.  الشعور بالذنب هو نصف المعادلة فحسب، فإذا كنت تقلع عن شرب الكحول لأنك تشعر بالذنب، فإنك تفعل هذا لأسباب خاطئة. يجب أن تفعل هذا لأنك تهتم لنفسك، وتهتم بسعادة عائلتك وأصدقائك (الذين يهتمون بك بشدة)، ولأنك تريد ترك بصمة في العالم. الشعور بالذنب ما هو إلا نصف السبب الذي يدفعك للإقلاع. قد يكون هذا هو أصعب جزء في طريقك إلى التعافي، ولكن إخبار عائلتك أو شريك حياتك بما تمر به وما تحاول الوصول إليه "خطوة كبيرة". وسواء تقبلت هذه الحقيقة أم لا، فإن عددًا صغيرًا من الأشخاص ينجح في الإقلاع عن المشروبات الكحولية وحده، بل وعدد أقل يستطيع الحفاظ عليه وحده. لا تشعر أنه من غير اللائق أن تخبر عائلتك وأصدقائك بما تمر به.  ضع خطوط إرشادية لما تود أن يتقبله أصدقاؤك وعائلتك. وإذا كنت عاقد العزم ومستعدًا للتحدي، اطلب منهم أن يأخذوا منك زجاجة الكحول إذا رأوك تشرب. اطلب منهم أن يكونوا هم نصفك الطيب ويساعدوك على العودة إلى الطريق الصحيح. فكر على سبيل المثال في الانضمام إلى زمالة مدمني الكحل المجهولين أو برنامج سمارت للتعافي، لكن لا تشعر بالذنب أو بالهزيمة إذا وجدت أن زمالة مدمني الكحل المجهولين لا تناسبك، فهي لا تناسب الجميع، ومعظم من أقلعوا عن شرب الكحول فعلوا هذا بدون مساعدتها. والغالبية العظمى ممن أقلعوا عن شرب الكحول وقلبوا هذه الصفحة من حياتهم نجحوا في ذلك بالالتزام أمام أنفسهم بقرار واعٍ بالتوقف عن شرب الكحول للأبد، ولم ينظروا وراءهم قط.   لكن من الممكن أن يكون الانضمام إلى زمالة مدمني الكحول المجهولين "مؤثرًا بشدة" في مساعدتك على البقاء بعيدًا عن الكحول بمجرد أن تقرر أن هذا هو أسلوب الحياة الذي تريده. وقد وجدت إحدى الدراسات أن معدل الامتناع عن العودة لإدمان الكحول وغيره بين المتعافين الذين كانوا يحضرون برامج زمالة مدمني الكحول المجهولين وزمالة المدمنين المجهولين يصل إلى 81% مقبال 26% بين من لم يحضروا مثل هذه البرامج.  وهذا فارق بأكثر من 50%. الالتزام في الحضور له أهمية، فكلما زاد معدل حضورك لبرامج مثل زمالة مدمني الكحول المجهولين التي تعلم الابتعاد التام عن الكحول، قل احتمال العودة إليها.   هذه البرامج تصبح روتينًا حتى أن أعضاءها يدمنوها، غير أن هذا النوع من الإدمان يكون مستمرًا وإيجابيًا ومفيدًا. توفر لك هذه البرامج مشرفًا، والمشرف هو شخص، من الأفضل ألا يكون صديقك، يمكنك الاعتماد عليه وعلى دعمه لك عندما تشعر أن امتناعك عن الكحول مهدد بالخطر. وهذا المشرف يخبرك متى ارتكبت خطأ، ويتحدث إليك بصراحة دون تجميل كلماته. فالمدمنون الذين لديهم مشرفين يجدون البقاء على الطريق الصحيح أسهل بكثير من المدمنين الذين يعملون دون مشرفين. بعد 90 يومًا من الإقلاع التام، سيتغير شكلك تمامًا وسيكون جسدك في حالة تعافي تامة، غالبًا ما ستكون فقدت وزنك، وستستعيد طاقتك وستبدو أكثر سعادة عن نفسك. ستبدو وكأنك شخصًا آخر مختلف تمامًا. كلما شعرت بالضعف أو الإغواء أو التشاؤم تحدث إلى شخص يمكنك أن تثق به (فمن الصعب أن تشرب وتتحدث في الوقت نفسه). اعتمد على من حولك، قد يكون هذا الشخص مشرفك أو صديقك أو والدتك. وأيًا كان هذا الشخص، تعلم أن تتحدث بصراحة عن مشاعرك وتغلب عليها بدلًا من كبتها بداخلك وعدم التعامل معها على الإطلاق.  بمجرد أن تصبح مستعدًا، شارك تجربتك مع آخرين يحتاجون إليها، ربما توافق على التحدث إلى المراهقين في المرحلة الثانوية عن خطورة الإدمان وعواقبه، وربما تود أن تكتب رسالة صادقة من قلبك وتنشرها على الإنترنت. أيًا كان ما تود فعله، حاول أن تساعد الآخرين كما وجدت أنت من يساعدك، حتى لو وصلت إلى شخص واحد فقط، فقد حققت الكثير. فحياتك تعتمد عليه، وجميع من حولك ممن تحبهم يشاركونك فيه، وأنت نفسك تستحق هذا.
تحدث إلى طبيبك. غير موقفك وسلوكك تجاه الإقلاع عن شرب الكحول. حاول أن تحدد تاريخًا للإقلاع، كن طموحًا ولكن واقعيًا. تخلص من جميع زجاجات المشروبات الكحولية في منزلك. عبر عن مشاعرك دون قيود. لا تتواجد مع أشخاص أو في مواقف ستجد نفسك فيها على الأرجح تعود لشرب الكحول. اشتر "محفظة لمكافحة الكحول" وكلما فكرت في شراء زجاجة خمر أو أي مشروب كحولي، ضع النقود في هذه المحفظة. اشتر لنفسك قطعة من الحلي غير باهظة الثمن لتكون بمثابة مذكر لك بانتصارك على الكحول. احرص على تناول فيتامين ب يوميًا في الأسبوع الأول من إقلاعك عن شرب الكحول. ضع قائمة بطرق للقيام بكل الأنشطة التي كنت تقوم بها عندما كنت تشرب الكحول. إذا شعرت بالإغواء للعودة لشرب الكحول، تخيل ما تبدو عليه عندما تخرج الأمور عن السيطرة. استمتع بالفوائد النفسية للإقلاع عن شرب الكحول. تذكر الأسباب التي أقلعت من أجلها في المقام الأول، وضع هذه الأسباب دائمًا نصب عينيك. لا تتجنب كل المواقف التي قد تصادف فيها المشروبات الكحولية، بدلًا من ذلك تذكر أنه يمكنك الاستمتاع بوقتك دون الشرب. احفظ بعد الأفكار التي تمثل إلهامًا لك. امنح نفسك جوائز على كل يوم أو كل ساعة تمر دون أن تشرب الكحول. تعلم التأمل، ومارسه بانتظام، لا سيما في الصباح. في البداية، قلل من كميات الكحول التي تحتسيها. تناول الطعام قبل شرب الكحول. اشرب الكثير من الماء. تخلص من أي سبب يدعوك للاحتفاظ بأي مشروبات كحولية في المنزل. لا تحاول تفسير سبب إقلاعك عن شرب الكحول لأحد. إذا كنت معتادًا على شرب الكحول في أوقات معينة، غير روتين حياتك. لا تيأس من نفسك. لا تدع الإحساس بالذنب يسيطر عليك. اطلب الدعم. فكر في الانضمام إلى مجموعة من مجموعات الدعم. استمتع بمراقبة حياتك والإقلاع عن الكحول يغيرها أمام عينيك. لا تخش التحدث عن تجاربك. اعترف لنفسك أن ما من شيء على الإطلاق في حياتك أهم من الإقلاع عن الكحول وذكر نفسك دائمًا بهذا.
https://www.wikihow.com/Quit-Drinking-Alcohol https://www.wikihow.com/Quit-Drinking-Alcohol https://www.wikihow.com/Quit-Drinking-Alcohol https://www.wikihow.com/Quit-Drinking-Alcohol
Deciding to Quit Utilizing Coping Strategies for Staying Sober Understanding Strategies for Getting Sober Reaching Out for Support