تعديل عاداتك اليومية تعديل عادات النوم الخاصة بك التحدث مع طبيبك تغيير روتينك الصباحي
تظل نصف كمية الكافيين تقريبًا التي تستهلكها الساعة 7 مساءً في جسمك حتى الساعة 11 مساءً. يعد الكافيين محفزًا ويمكن أن تجده في القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والشاي غير العشبي وعقاقير التخسيس وبعض مسكنات الألم. حاول أن تحد من عدد أكواب القهوة التي تشربها قبل موعد النوم بعدة ساعات أو حاول أن تمتنع عن شرب القهوة تمامًا. يمنع الكحول النوم العميق ونوم حركة العين غير السريعة. يساعد ذلك على بقائك في مراحل النوم الخفيفة التي تدفعك إلى الاستيقاظ بسهولة وتصعب عليك الخلود إلى النوم بسرعة، لذلك تجنب شرب الكحول قبل النوم بساعة إلى ساعتين لضمان الحصول على قسط وفير من النوم وعدم الإفراط في النوم صباحًا. أفضل وقت لأخذ القيلولة هو منتصف فترة الظهيرة قبل الساعة 3 عصرًا. عادةً ما تكون تلك الفترة التي تواجه فيها الشعور بالنعاس أو نقص مستوى الانتباه. لن تؤثر القيلولات التي تؤخذ قبل الساعة 3 عصرًا على نومك في المساء. حافظ على قصر فترات القيلولة بين 10 إلى 30 دقيقة. سيمنعك ذلك من الشعور بقصور النوم، وهو الشعور بالإرهاق والانزعاج وعدم التركيز الذي يغالبك بعد أخذ قيلولة لأكثر من 30 دقيقة. يمنعك ذلك من الإفراط في النوم في الصباح التالي أيضًا لأنه لا يمكن لقيلولة طولها 30 دقيقة أن تؤثر على جدول النوم الخاص بك. يمكن أن تشكل مفكرة أو كتيب النوم أداة مفيدة لمساعدتك على تحديد أي من عادات النوم تبقيك مستيقظًا في الليل وتدفعك إلى الإفراط في النوم في الصباح. قد تتمكن من التعرف على ما إذا كنت تعاني من أعراض أحد اضطرابات النوم. قم بتحديث مفكرة النوم خاصتك بالملاحظات التالية:  ما هو الوقت الذي خلدت فيه إلى الفراش واستيقظت. إجمالي عدد ساعات النوم وجودة النوم الخاصة بك. كمية الوقت التي قضيتها مستيقظًا وما فعلت في تلك الفترة. على سبيل المثال: "استلقيت في الفراش وأغلقت عيني" أو "عددت الخراف" أو "قرأت كتابًا". أنواع الطعام والشراب التي تناولتها قبل الخلود إلى النوم وكميتها. مشاعرك ومزاجك قبل الخلود إلى النوم مثل: "سعيد" أو "متوتر" أو "قلق". الفترة التي تطلبها الاستيقاظ في الصباح وكم عدد المرات التي ضغطت فيها على زر "غفوة" على منبهك. أي عقاقير أو أدوية تعاطيتها قبل الخلود إلى النوم مثل الأقراص المنومة، بما في ذلك الجرعة ووقت الاستهلاك. لاحظ أي مستهدفات تكرر نفسها في مفكرة النوم خاصتك ولاحظ ما إذا كان هناك طرق لمنع أو تخفيف تلك المحفزات. على سبيل المثال، قد تلاحظ أنك تعاني من نوم متقطع ليلة الجمعة بعدما احتسيت جعتين. حاول ألا تشربها في الجمعة التالية ولاحظ ما إذا حسّن ذلك من نومك. يمكن للأقراص المنومة أن تساعدك على النوم إذا تعاطيتها لفترة قصيرة من الوقت وفقًا لتعليمات طبيبك، لكنها حل مؤقت، بل يمكن للأقراص المنومة أن تتسبب في تدهور حال الأرق ومشاكل النوم الأخرى على المدى الطويل.  استخدم الأقراص والأدوية المنومة بحذر كحلول قصيرة المدى كالسفر إلى بلد بتوقيت زمني مختلف أو عند محاولة التعافي من عملية جراحية طبية. يحميك استخدام الأقراص المنومة عند الحاجة فقط بدلًا من الاستخدام اليومي من الاعتماد عليها كليًا للنوم كل يوم. للعديد من تلك العقاقير آثار سيئة على نمط النوم ومدى انتباهك أثناء اليوم. تتضمن الأدوية التي قد تسبب اضطرابًا في نمط نومك:  أدوية احتقان الأنف. الأسبرين وأدوية الصداع الأخرى. مسكنات الألم التي تحتوي على الكافيين. أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على مضادات الهيستامين. إذا كنت تنوي تعاطي أي من تلك الأدوية، حاول أن تقلل جرعتك أو أن تتوقف عن تعاطيها تمامًا، فلم تصنع تلك الأدوية لتعاطيها بشكل دائم. تحدث مع طبيبك عن الطرق البديلة لعلاج تلك المشاكل حتى تتمكن من التوقف عن تناول تلك الأدوية المنزلية. اكتب جدول نومك بحيث تلتزم فيه بالاستيقاظ والخلود إلى الفراش في موعد ثابت يوميًا، "حتى في عطلة نهاية الأسبوع أو أيام الإجازة" تختلف متطلبات النوم من شخص إلى آخر، لكن متوسط عدد ساعات النوم اللازمة لأداء وظائفك اليومية بأعلى كفاءة هو سبع إلى تسع ساعات. مع ذلك، يحتاج بعض الناس إلى فترة تصل إلى عشر ساعات.  يحتاج المراهقون عامةً إلى النوم لفترة أطول من البالغين. تحتاج الأجسام الشابة إلى كثير من الراحة في طور النمو خلال مرحلة البلوغ. يحتاج بعض الناس إلى فترة أطول من النوم مقارنةً بغيرهم. يكتفي بعض الناس بفترة نوم قصيرة تصل إلى ست ساعات بينما يحتاج البعض الآخر إلى عشر ساعات ليشعر بالراحة. احترم تلك الاختلافات، فلا يعد الشخص الذي يحتاج إلى النوم لفترة أطول شخصًا كسولًا أو سيئًا. يظن بعض الناس أن إنقاص ساعة من عدد ساعات النوم لن يؤثر على كفاءتهم في اليوم. بينما يظن البعض الآخر أن بإمكانهم تعويض ساعات النوم المفقودة في عطلة نهاية الأسبوع أو في العطلات فلا مانع من فعل ذلك من حين إلى آخر. لكن إذا كان ذلك يحدث كثيرًا، سيضر ذلك بجدول نومك المنتظم مما يؤدي إلى الإفراط في النوم أو الشعور بالتعب الشديد عند الاستيقاظ من النوم.  الاعتقاد بأن جسم الإنسان يعتاد التغيرات المتكررة في جدول النوم بسهولة ما هو إلا أسطورة. على الرغم من قدرة أغلب الناس على إعادة ضبط الساعة البيولوجية، لا يمكن فعل ذلك سوى بإشارات موقوتة وحتى عند الالتزام بها لا يمكنك تغييرها سوى بساعة أو ساعتين في اليوم على الأكثر. قد يحتاج جسمك لأكثر من أسبوع حتى تتمكن من ضبط الساعة البيولوجية على توقيت مختلف عند السفر إلى مكان آخر من العالم أو عند محاولة الاعتياد على الدوام الليلي. يتأقلم البعض على ذلك بشكل أسرع من البعض الآخر. لا يمكن للنوم لفترة إضافية ليلًا أن يخلصك من الإرهاق الذي تشعر به أثناء اليوم. لا شك أن كمية النوم التي تحصل عليها كل يوم مهمة، لكن الأهم هو جودة النوم. قد تحصل على ثمان أو تسع ساعات فقط من النوم في اليوم دون أن تشعر بالراحة لأن جودة النوم كانت فقيرة. أغلق هاتفك وتلفازك والآي باد والحاسوب أو أخرج كل الأجهزة الإلكترونية من غرفتك تمامًا. يحفز الضوء المنبعث من شاشات تلك الأجهزة عقلك مما يكبح إنتاج الميلاتونين (الذي يساعدك على النوم) كما أنها تتدخل في ساعة جسمك البيولوجية. يمكنك أيضًا أن تلجأ إلى خيار ضبط حاسوبك على أن يغلق في موعد معين. يساعد ذلك على نوم جهازك ومنعك من العمل على حاسوبك إلى وقت متأخر أو بالقرب من وقت النوم. يوجد إعداد النوم على الحاسوب وعلى الماك ويمكنك أن تفعله بنفسك. يمكنك أن تضبط حاسوبك على تشغيل نفسه في وقت معين أيضًا إذا أردته أن يكون جاهزًا في الصباح. إذا كنت من النوع الذي ينشغل بالنشاطات المختلفة أو المحادثات ليلًا وينسى الالتزام بجدول النوم، يمكنك أن تضبط المنبه على هاتفك أو حاسوبك بحيث ينبهك بموعد النوم قبله بساعة أو 30 دقيقة. إذا كنت تفضل غلق كل الإلكترونيات قبل الخلود إلى النوم بعدة ساعات، يمكنك استخدام المنبه الموجود على ساعتك أو يمكنك أن تطلب ممن يعيش معك أن يذكرك بالخلود إلى النوم قبل الموعد المحدد بساعة. يمكن أن يتكون ذلك من حمام دافئ أو قراءة كتاب جيد أو إجراء محادثة هادئة مع شريكتك. تعد النشاطات أو الهوايات التي تبعث على الاسترخاء أيضًا خيارًا رائعًا. يساعد القيام بنشاط مريح قبل النوم على تهيئة عقلك للنوم عن طريق الاسترخاء والتوقف عن التفكير تدريجيًا.  لا يعد اللعب على الحاسوب أو هاتفك نشاطًا جيدًا. قد يكون جسمك ساكنًا لكن عقلك منتبه حيث يحفز ضوء الشاشة العقل ويدفعه إلى البقاء مستيقظًا. كما هو الحال مع التلفاز: يحفز هذا الجهاز إشارات "الاستيقاظ" في العقل. تجنب البقاء مستيقظًا لفترات مطولة إذا وجدت نفسك تتقلب في الفراش في الظلام. انهض وافعل شيئًا مريحًا من أجل تشتيت عقلك عن عدم القدرة على النوم. يتسبب الشعور بالقلق الناتج عن عدم القدرة على النوم والتفكير فيه في إعاقتك عن النوم بشكل أكبر.  مرة أخرى: لا تفتح التلفاز أو جهاز ألعاب الفيديو أو الحاسوب أو أي جهاز إلكتروني آخر. جرّب أشياءً كالقراءة وغسل الأطباق والحياكة وغسل الملابس وصنع أشكال بالأوريغامي أو ما شابه. ضع ستائر معتمة لحجب ضوء النوافذ. قم بتغطية أي شاشات إلكترونية كالهاتف أو الحاسوب حتى لا يشع الضوء في غرفتك. يمكنك ارتداء قناع النوم لتغطية العين ومساعدتك على النوم.  تساعد درجة الحرارة الباردة في غرفتك أثناء النوم على الحصول على نوم هنيء ليلًا. يتسبب انخفاض درجة حرارة الجسم نتيجةً لبيئة النوم الباردة في تحفيز جسمك على الاسترخاء ومساعدتك في النوم.  إذا كنت تواجه صعوبة في النوم نتيجة للضوضاء العالية خارج نافذتك أو نتيجةً لصوت شريكتك العالي، حاول أن تشتري سدادات الأذن أو جهاز لحجب الضوضاء. يمكنك ضبط عداد مؤقت بحيث يتخلل الضوء الساطع غرفتك في الصباح في نفس الموعد يوميًا. تساعد أشعة الشمس ساعتك البيولوجية على إعادة ضبط نفسها كل يوم. يساعد ذلك أيضًا على تجنب الإفراط في النوم حيث تتسبب الشمس في استيقاظك. ينصح أخصائيو النوم بتعريض الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في الاستغراق في النوم إلى شمس الصباح لمدة ساعة على الأقل. يجب أن تخبر طبيبك بما إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة مع النوم، فهذه مشكلة حقيقية. إذا كنت تفرط في النوم دائمًا طوال الأسبوع، فقد تعاني من الصداع أو ألم الظهر. يؤثر الإفراط في النوم على النواقل العصبية في مخك مما يؤدي إلى الصداع. يمكن أن ينتج ألم الظهر عن النوم على مرتبة عادية لفترات مطولة من الوقت. هناك آثار جانبية نفسية أيضًا للإفراط في النوم مثل الاكتئاب والقلق والنعاس. يمكن أن يعالج طبيبك تلك الأعراض الجانبية عن طريق أن يقترح عليك بعض التعديلات على عادات نومك وعاداتك اليومية أو قد يصف لك أدوية معينة. هناك العديد من الحالات الطبية والاضطرابات التي تؤثر على النوم. أخبر طبيبك عن أعراض معينة أو أنماط معينة في مشاكل النوم خاصتك. إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح نتيجة للإفراط في النوم أو إذا كنت تعاني من صعوبة في البقاء مستيقظًا عند الجلوس هادئًا أو إذا كنت تستغرق في النوم أثناء السواقة وتحتاج دائمًا إلى شرب الكافيين لتظل مستيقظًا، فقد يعني ذلك أنك تعاني من اضطراب نوم. هناك أربعة أنواع أساسية من اضطرابات النوم:  الأرق: أحد أكثر مشاكل النوم شيوعًا وسببًا رئيسيًا للإفراط في النوم. يعد الأرق عرضًا لمشكلة أخرى كالقلق والتوتر والاكتئاب أو مشكلة صحية أخرى. يمكن أن يسببه خيارات نمط الحياة كالأدوية التي تتعاطاها أو نقص الرياضة أو اختلاف التوقيت أو معدل استهلاكك من الكافيين. انقطاع النفس النومي: يحدث ذلك عندما يتوقف النفس لفترة مؤقتة أثناء النوم نتيجةً لحدوث انسداد في ممرات الهواء العلوية. تتسبب تلك الفترات المؤقتة في اضطراب النوم مما يؤدي إلى الاستيقاظ كثيرًا أثناء النوم. يعد انقطاع النفس النومي اضطرابًا نوميًا يشكل خطرًا على حياتك. إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب، يجب التحدث مع طبيبك والحصول على جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر. يوصل هذا الجهاز تيارًا من الهواء إلى مجاري الهواء أثناء النوم ويمكن أن يعالج الحالة بنجاح. متلازمة تململ الساقين: تعد تلك المتلازمة أحد اضطرابات النوم التي تسببها رغبة لا إرادية في تحريك الساقين والذراعين. عادةً ما تحدث تلك الرغبة أثناء الاستلقاء نتيجة للشعور بعدم الراحة والشعور بتنميل في الساقين والذراعين. النوم القهري: يسبب هذا النوع من اضطرابات النوم شعورًا مفرطًا بالنعاس أثناء النهار وعدم القدرة على التحكم فيه. عادةً ما يحدث ذلك نتيجة لحدوث خلل في آلية تحكم المخ في النوم والاستيقاظ. إذا كنت تعاني من النوم القهري، قد تعاني من "نوبات النوم" حيث تستغرق في النوم أثناء التحدث أو العمل أو القيادة. إذا قام طبيبك بتحويلك إلى مركز للنوم، سيقوم طبيب متخصص بمتابعة أنماط نومك وموجات المخ ومعدل ضربات قلبك وحركات العين السريعة عن طريق آلات مراقبة موصلة بجسمك. سيحلل مختص النوم النتائج من دراسة النوم الخاصة بك وسيصمم لك برنامج علاجي خاص. يمكن أن يوفر لك مركز النوم معدات معينة لمراقبة نشاطك أثناء الاستيقاظ والنوم في المنزل. على الرغم من أنك قد تشعر بالرغبة في النوم لخمس دقائق إضافية في الصباح، يتسبب الضغط على زر "غفوة" على منبهك في شعورك بمزيد من التعب. عندما تضغط على الغفوة يستغرق عقلك بشكل أعمق في دورة النوم، كما أن الضغط عليه عدة مرات إضافية ثم الاستيقاظ في نهاية الأمر يجعلك تشعر بعدم الاتزان وبمزيد من الإرهاق مقارنةً بحالتك إذا استيقظت مع المنبه العادي. اشتر منبهًا خاليًا من زر الغفوة إذا أمكن أو قم بإيقاف خيار الغفوة في منبهك الحالي. ضع المنبه في مكان يدفعك إلى النهوض من الفراش بدلًا من وضعه بجانب فراشك حيث يمكنك الضغط على زر الغفوة أو غلق المنبه بسهولة. ستدفع نفسك بتلك الطريقة إلى النهوض من الفراش في الصباح لغلق المنبه. يمكنك مثلًا أن تضع المنبه على منضدة على الجانب الآخر من غرفتك. أو إذا كان بإمكانك سماعه، يمكنك وضعه في الغرفة المجاورة كالحمام. يصبح هذا المنبه أسطع كلما اقتربت من وقت الاستيقاظ. يساعد هذا الضوء المتدرج على إيقاظك ببطء تدريجي وبسهولة دون الحاجة إلى صدم جسمك بصوت المنبه المفاجئ. يعد منبه الضوء رائعًا للشتاء عندما يكون الضوء خافتًا في الصباح حيث يصعب النهوض من الفراش. يمكنك أن تعثر على منبه الضوء التدريجي في المتاجر المحلية أو على الإنترنت. مط جسمك ثم انهض وافتح ستائر غرفتك ودع ضوء الصباح يتسلل إليها. عامل الروتين الصباحي كتجربة إيجابية والتزم بالتطلع إلى يومك. يمكنك البدء بروتين ارتداء الملابس وتناول الفطور خلال فترة زمنية معينة. حدد جدولك ومهامك أو التزاماتك لليوم أثناء تجهيز نفسك للخروج. إذا التزمت بجدول نوم ثابت وحافظت على دورة نوم منتظمة، غالبًا ما ستتمكن من الاستيقاظ بمفردك دون منبه ودون الإفراط في النوم. يساعد الخلود إلى الفراش في نفس الموعد يوميًا والاستيقاظ في نفس الموعد كل صباح على برمجة جسمك على اعتياد جدول النوم المنتظم. مع الوقت، يعمل جسمك كمنبه منفصل بذاته؛ مما يمكنك من الاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم.
تجنب شرب الكافيين قبل الخلود إلى النوع بأربع إلى ست ساعات. لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 عصرًا. أنشئ مفكرة نوم. استخدم الأقراص المنومة عند الحاجة فقط. احذر من الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية لأنها قد تؤدي إلى الأرق ومشاكل النوم. حافظ على جدول نوم منتظم. أغلق كل أجهزتك الإلكترونية والمشتات قبل الخلود إلى النوم بعدة ساعات. اضبط منبهًا ليذكرك بوقت الخلود إلى النوم. قم بنشاط يبعث على الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم. حافظ على ظلام وبرودة وهدوء غرفة نومك. استيقظ مع شروق الشمس. تحدث مع طبيبك عن مشاكل الإفراط في النوم. خض اختبارات اضطرابات النوم. تحدث مع طبيبك عن الذهاب إلى مركز للنوم. تجنب الضغط على زر الغفوة على منبهك. ضع منبهك في الجانب الآخر من الغرفة. حاول أن تشتري منبهًا بضوء متدرج. اجعل روتينك الصباحي إيجابيًا ومتوازنًا. حاول أن تستيقظ بدون منبه.
https://www.wikihow.com/Stop-Oversleeping https://www.wikihow.com/Stop-Oversleeping https://www.wikihow.com/Stop-Oversleeping https://www.wikihow.com/Stop-Oversleeping
Adjusting Your Daily Habits Adjusting Your Sleep Habits Talking to Your Doctor Changing Your Morning Routine