تغيير نوعية طعامك تغيير عادتك الغذائية تغيير نمط حياتك
يُساعد الماء في تنقية جسمك، وإزالة السموم الضارة، ومن ثم يجعل من السهل إنقاص وزنك، فضلًا عن أنه خالي من السعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا أفضل بكثير من المشروبات السكرية. إذا كنت ممن يتمتعون بالإرادة، وتمكنت من شرب الماء دون غيره من المشروبات، فستتضاعف فرصك لإنقاص الوزن. إذا شعرت بالملل ورغبت في استبدال الماء بشيء آخر، فسيكون الشاي غير المحلى خيارًا مناسبًا.  يجب أن يستمر هذا على مدار الساعة طيلة أيام الأسبوع، إلى جانب شرب الماء قبل مُمارسة التمارين الرياضية، ومن ثم، يُمكن احتساء فنجان من القهوة السوداء (أو مع كمية صغيرة من الحليب خالي الدسم)، فسيمنحك الكافيين دفعةً تجعل التمارين الرياضية أكثر فعالية.  كما تبين أن الماء يساعد على رفع معدل التمثيل الغذائي لديك، ومنحك شعورًا بالشبع. وتشير الدراسات الحديثة إلى أن شرب كأسين من الماء البارد من شأنه أن يرفع معدل التمثيل الغذائي حوالي 40% لمدة 15-20 دقيقة. وحسب ما ورد في دراسات فقدان الوزن، فإن المُشاركين استطاعوا فقدان 7 كيلو جرام خلال ثلاثة أشهر عن طريق شرب الماء فقط بكثرةٍ. يُمكن للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية قياسية تناول الوجبات السريعة مرة أو مرتين دون التعرض لعواقبها الوخيمة. على الرغم أنه لا يُمكن إحراز أهداف فقدان الوزن قصيرة المدى (مثل هذا)، إلا عند الامتناع نهائيًا عن تناول تلك الوجبات.  تجنب الدهون والأطعمة الدسمة، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عالية من السكريات، وجميع الأطعمة المُغطاة بعجينة البانكيك والمقلية والمُغطاة بالشوكولاتة والمُعلبة والمحفوظة مع السكر. احرص على قراءة المُلصق الموجود على الأطعمة. فحتى الزبادي والجرانولا يُمكن أن يحتويان على كميات كبيرة من السكر، في حين يعتقد الكثيرون أن هذه الأطعمة صحية، ومن ثم يثبت العكس تمامًا. تتوفر الكربوهيدرات البيضاء، التي يُشار إليها بالسكريات المُقنّعة، في كل شيء بدءًا من المعكرونة وصولًا إلى كعك الشوكولاتة. تزيد هذه الأغذية الضارة من تدفق الأنسولين وتدفع به إلى أقصى معدلاته، كما تُزيد من نسبة تخزين الدهون، وبالتالي يزداد وزن الجسم. وللحد من هذه الارتفاع المفاجئ في الأنسولين، تجنب الكربوهيدرات المُصنّعة، مثل الأرز الأبيض والخبز والبطاطس، وكذلك كعك الشوكولاتة والكعك والكعك المقلي والرقائق والبسكويت المُملح والآيس كريم.  قد يكون من الأفضل لك تجنب تناول الكربوهيدرات بشكل عام. دعونا نناقش الأمر إذن، لا شك أن فقدان 9 كيلو جرام من وزنك هو مهمة صعبة. عندما تعرض جسمك لحالة فرض الكيتون، وهي الحالة التي يقوم الجسم فيها بتعويض ما يفقده من مخزون الدهون وليس من مخزون الجليكوجين (حيث يكون قد استنفذ)، سيكون عليك تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقصى حد أو منعها تمامًا. ستحتاج أيضًا إلى تجنب الحلويات والخضروات النشوية (البطاطا والكوسة والجزر)، فضلًا عن الحبوب الكاملة (بما في ذلك الكينوا والأرز البني)، والفواكه السكرية، مثل الموز والبرتقال والتفاح. وعلاوة على ذلك، قد يدفعك شعورك بالجوع إلى استرجاع جميع عاداتك القديمة بطريقة أكثر قوة. ولتجنب الشعور القوي بالجوع، احرص على تناول الأطعمة الصحية التي تساعدك على السيطرة على شهيتك. فعند شعورك بالشبع، ستكون خياراتك أفضل. ومازالت الأطعمة ذات السعرات الحرارية السالبة موضع نقاش، ولم تتأكد بعد حقيقة أن سعراتها الحرارية بالسالب. وتشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة تستهلك الكثير من الطاقة لهضمها، وفي واقع الأمر أن تناولها يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بمقارنتها بما تحتويه من سعرات. لكن في أسوأ الحالات، إذا لم تتسبب هذه الأطعمة في حرق مزيد من السعرات، فإنك لن تكتسب منها أي سعرات.  وبالنسبة للخضروات، يُمكنك الإكثار من تناول الهيليون وجذور الشمندر والقرنبيط والملفوف والبروكلي والكرفس والخيار والثوم والفاصوليا الخضراء والخس والبصل والفجل والسبانخ واللفت والكوسا. ومن الفواكه، يُمكنك اختيار العنب والشمام والتوت البري والجريب فروت والمن والليمون والليمون الحامض والبرتقال والمانجو والبابايا والتوت والفراولة والطماطم واليوسفي والبطيخ. استبدل لحم البقر ولحم الخنزير بشريحة من لحم الدجاج أو السمك، فتناول الأسماك له فائدة كبرى لأنها غنية بالأحماض الدهنية التي توفر لجسمك الزيوت المُفيدة التي يحتاج إليها، فضلًا عن أنها تساعد في تقليل رغبتك في تناول الأطعمة الدهنية أو الدسمة. احرص على الإكثار من تناول الخضروات في الإفطار والغداء والعشاء، حيث أنها تمد جسمك بالتغذية الضرورية ولا تحتوي على سعرات حرارية عالية أو سكريات (للتذكرة مرةً أخرى، تجنب البطاطا)، وتجعلك تشعر بالشبع. ولهذا، فالخضروات هي أكثر الطرق الصحية لفقدان الوزن. ستكون الحمية القاسية فكرة جيدة، عندما لا تتوفر أمامك إلا فترة قصيرة. إذا كنت ممن يبحثون عن طرق سريعة لفقدان الوزن، ولا تهتم باسترداده مرة أخرى، فستؤتي هذه الحمية بثمارها معك. ولكن بشكل العام عليك إدراك أنها ليست صحية ونتائجها مؤقتة. ومن أنواع الحميات الغذائية الأكثر انتشارًا الآن هو حمية العصائر، وانتشرت معها أيضًا حمية تطهير الجسم من السموم، وكلتاهما تعتمد على السوائل، وما يميزهما هو نتائجهما السريعة، إلا أنه من الصعب المُداومة على هذا النوع من الحميات، وليس من الصحي الاستمرار عليها لفترة طويلة. وفي حال سيطر عليك الإحباط، يُمكنك اتباع هذه الحميات، ولكن مع أخذ هذه النصائح بعين الاعتبار. يجب عليك التخلي عن عادة إهمال وجبة الإفطار أو الصيام طوال اليوم، فالصيام لفترة طويلة من شأنه أن يؤدي إلى فقدان العضلات والعديد من المشاكل الصحية الأخرى، كما يُمكنه أن يجعلك تواجه صعوبة في فقدان الوزن. فعندما لا يحصل جسم الإنسان على ما يكفيه من تغذية، يبدأ تلقائيًا في الاحتفاظ بالسعرات الحرارية من خلال حرقها بمعدل أقل. وقد تفقد وزنًا ملحوظًا في الأيام القليلة الأولى، ولكن بحلول نهاية الأسبوع الثاني، ستستعيد ما فقدته من وزنك. لن تتعرض لهذه المشكلة إذا كنت تتبع برنامج صوم مُتقطع على درجة عالية من النظام، ويكون هذا بالحرص على عدم تناول الطعام من 8-24 ساعة، ثم البدء بتناول كميات من الطعام مُحددة السعرات (غالبًا ما تكون أكثر من السعرات العادية).  عليك استشارة طبيبك بشأن هذا حتى تحصل على النتائج المرجوة. إذا لم تتمكن من فعل ذلك بشكل صحيح، فإن ذلك سيدفع جسمك إلى تخزين الدهون. ينجح الكثيرون في فقدان وزنهم بهذه الطريقة. فالأمر بسيط للغاية، فهم لا يتناولون الطعام بعد وقت معين، عادةً يكون من الساعة 7 إلى 8 مساءً. يُشكل تناول الطعام ليلًا عادة سيئة عن كثير من الناس، إذ أنهم يتناولونه أمام التلفاز ومع الأصدقاء. قد يكون من الصعب على النفس اتباع هذا النظام، ولكنه يُمكن أن يؤتي بثماره. كن واقعيًا. واتبع هذا النظام خمسة أو ستة أيام فقط في الأسبوع، ثم كافئ نفسك بفترة راحة من هذا النظام بالخروج مع أصدقائك، ولكن لا يعني هذا أن تبالغ في تناول الطعام. اكتف فقط ببعض الرشفات من النبيذ الأحمر وقليل من اللقيمات، ولا تأكل البوفيه كاملًا. لا شك أن فكرة تحديد السعرات الحرارية قتلت بحثًا، وحقيقة الأمر أن طبيعة الجسم تختلف من شخص لآخر وكذلك السعرات الحرارية. وتعتبر عملية حساب السعرات الحرارية أمرًا مُملًا للغاية، ولكن هذا لا يضعف من أهميتها كأسلوب جيد لإنقاص الوزن. ولاتباع هذا النظام، احسب عدد السعرات الحرارية في طعامك على مدار اليوم. إذا نجحت في فعل هذا، فسيكون أمرًا رائعًا، يُمكنك إذن تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو قطعة إضافية من صدر الدجاجة. لا تسرف، ولكن لا تجعلك من نفسك ضحية للحرمان. عليك أن تحافظ على التوازن بين السعرات التي يحرقها جسمك والسعرات التي تتناولها في طعامك، فكلما بذلت جهدًا، يُمكنك عندها زيادة عدد السعرات الحرارية في الطعام. يحدث فقدان الوزن عندما يحرق جسمك سعرات أكثر من الموجودة في الطعام الذي تتناوله. ففي المتوسط، يحتاج الفرد إلى حرق 3500 سعر حراري يزيد عن ما يتناوله لإنقاص 450 جرامًا. ولكي تفقد 9 كيلو جرام من وزنك خلال أسبوعين، ستحتاج إلى إنقاص 675 جرامًا يوميًا، وهذا يعني حرق ما يزيد عن 5000 سعر حراري أكثر من الموجود في الطعام الذي تتناوله يوميًا. نعم، إنها مهمة صعبة للغاية. لن نتعرض في هذا الجزء إلى نوعية طعامك، بل عن كميته. يجب عليك الاعتدال في تناول الطعا، ولا تُستثنى الأطعمة الصحية من هذه القاعدة. ابدأ في استخدام أطباقًا أصغر وأدوات مائدة صغيرة الحجم، ولا تعود مرةً أخرى لاستخدام تلك ذات الأحجام الكبيرة. التزم بمقدار الطعام المُدوّن في مُلصق المعلومات الغذائية، واطلع على المعلومات التي تريد التأكد منها. من المُمكن أن يحث خلل في السيطرة على مقدار الوجبات الخفيفة. فلكِ تتجنب أن تتحول حفنة المكسرات إلى كيس كامل، احرص تحديد مقدار وجبتك الخفيفة مُسبقًا. وبالتالي، فإن عند شعورك بالجوع، يُمكنك اللجوء إلى الكيس الصغير أو الوعاء الذي يحتوي على مقدار الطعام المُحدد مُسبقًا، والاكتفاء به. وبهذه الطريقة، تكون على دراية بكمية الطعام التي تدخل إلى جسمك. لاقت أنظمة الصوم المُتقطع وحمية السعرات رواجًا بين الناس يومًا بعد يوم. وأثبتت هذه الأنظمة أنه قد يكون كثرة السعرات الحرارية أمرًا إيجابيًا، إذ أنه يمنع الجسم من التعوّد على نظامٍ مُعين (عندما يتوقف الجسم عن حرق السعرات). يُمكنك تدليل نفسك قليلًا ببعض الأطعمة مرةً كل أسبوع من اتباع النظام الغذائي، فهذا من شأنه أن يساعد في الإبقاء على نظامك الغذائي في طريقه الصحيح. إذا استمر نظامك الغذائي لفترة أطول، يُمكنك تخصيص يومًا بالكامل لتتناول فيه كل ما تشتهيه، إلا أنه من الأفضل لك تحديد ساعة أو ساعتين كل 14 يومًا لتفعل ذلك. لكي تفوز بـ60 دقيقة في يوم واحد كل أسبوع، ينبغي عليك الالتزام الكامل بنظامك الغذائي. ومن ثم مُتابعة النظام الغذائي مرةً أخرى. احرص على قراءة الجملة الكاملة، ودعنا نناقش الأمر بطريقة ما، فإذا كان لديك خمس قطع من الكرفس وبإمكانك تناولهم في يومٍ واحد (مجرد مثال، ولا يوصى بهذا)، فلن تلجأ إلى تناولهم جميعًا في وجبة الإفطار، ولكنك ستتناولهم بطريقة تُبقيك بعيدًا عن الشعور بالجوع. وعلى نفس المنوال، فلن يكون من المفترض أن تتناول كميات كبيرة من الطعام خلال هذين الأسبوعين، ولذلك يُمكنك تناول كميات أقل في أوقات مُتعددة. فهذا من شأنه أيضًا كبح جماح شهيتك. أكثر من تناول الطعام عن طريق تقسيم وجبتك إلى أجزاء. احرص على قراءة الجملة الكاملة، ودعنا نناقش الأمر بطريقة ما، فإذا كان لديك خمس قطع من الكرفس وبإمكانك تناولهم في يومٍ واحد (مجرد مثال، ولا يوصى بهذا)، فلن تلجأ إلى تناولهم جميعًا في وجبة الإفطار، ولكنك ستتناولهم بطريقة تُبقيك بعيدًا عن الشعور بالجوع. وعلى نفس المنوال، فلن يكون من المفترض أن تتناول كميات كبيرة من الطعام خلال هذين الأسبوعين، ولذلك يُمكنك تناول كميات أقل في أوقات مُتعددة. فهذا من شأنه أيضًا كبح جماح شهيتك. إن الطريقة الوحيدة للتحكم بكل عنصر غذائي وسعر حراري يدخلان جسمك هي أن تطهي طعامك بنفسك. وبالرغم من أن كل المطاعم في الوقت الحاضر تميل إلى أن تُقدم خيارات صحية؛ إلا أنه لا يمكنك التأكد مما هو في صلصة السلطة أو ما هو نوع الزيت الذي يستخدمونه في طهي خضرواتهم. تأكد بأنك ستكون أفضل وبصحة جيدة، إذا اعتمدت على نفسك في الطهي وكنت قادرًا على التحكم الكامل في كل قطعة طعام تدخل إلى جسمك. بهذه الطريقة يمكنك استخدام زيوت صحية مثل زيت الزيتون والقليل من الزبدة والسكر والملح (المتهم الرئيسي عندما يتعلق الأمر بالانتفاخ) وتتحكم أيضًا في كميات الطعام التي تتناولها. حزر ما هو الأفضل الذي ستجنيه من وراء ذلك؟ سوف توفر الكثير من المال الذي تنفقه على طعامك. في حال تغير هذا النمط الدائم للحياة فإن الحفاظ عليه قد يصبح أمرًا محبطًا مثبطا للهمة. أما وأن هذا سيستمر لمدة 14 يومًا، فإن تحقيقه قابل للتنفيذ بالكامل. إن متابعة تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة قد تساعدك في رؤية موضع خطأك، ورؤية أين تملك مساحة صغيرة للمناورة، وقد تساعدك أيضًا في رؤية كل ما أحرزته من تقدم، وهو ما يعد شعورًا رائعًا؛ إنه دليل على أنك أنجزت المطلوب ببراعة. ويمكن القيام بهذا بورقة وقلم قديمين من أيام الدراسة كما هو الحال مع مذكرة الأغذية أو يمكنك الحصول على مذكرة تكنولوجية وتنزيل أحد تطبيقات فرط نقصان الوزن المتاحة. وقد تساعدك الكثير منها على حساب عدد السعرات الحرارية والسكريات والدهون والبروتين كما أنها تأخذ في الحسبان أيضًا التمارين الرياضية. يبدو الأمر جليًا وواضحًا، ولكن أحد الأشياء الأكثر أهمية التي يمكنك القيام بها لضمان نجاح نقصان وزنك هو الالتزام بتحقيق هدفك؛ خاصة وأن هذا الالتزام يعد أمرًا مهمًا بالنسبة لحمية غذائية مثل هذه. ولا يمكنك أن تتوقف يومًا في حال تهاونك في حميتك الغذائية أو نظام تدريبك الرياضي. فبمجرد أن تمضي في هذا الطريق يجب أن تتعهد بإدراك حقيقة ما أنت فيه. من الأمور التي تيسر عليك الالتزام هو أن تخبر الآخرين من حولك بخطتك أو أن يكون لديك آخرين يقومون بذلك معك. فإنهم يمكنهم حملك على المسؤولية كما يمكنك أن تتناول طعامك الصحي وتمارس تدريباتك الرياضية معهم بالإضافة إلى أنه يُمكنكم مُشاركة الصعوبات مع بعضكم البعض. إن الطريقة الأفضل لحرق السعرات الحرارية هي من خلال ممارسة التمارين الرياضية. إذا كان جسمك متعودًا على النشاط البدني المعتدل فقد تصل إلى أعلى درجة بتناول وتعاقب النشاط المعتدل والقوي خلال يومك. وعلى الجانب الآخر؛ إذا لم تكن متعودًا على النشاط البدني الكبير فيجب عليك الالتزام بالتمرين الرياضي المعتدل. وفي كلتا الحالتين تأكد من أخذ أقساط وافرة من الراحة وتناول كميات كبيرة من المياه بانتظام.  يحرق النشاط القوي ما بين 400 إلى 600 سعر حراري في الساعة، ومن أمثلة النشاط القوي الجري وركوب الدراجة والسباحة والتمرينات الرياضية "الأيروبيكس" وكرة السلة ورفع الأثقال والأعمال الزراعية بحدائق الأفنية. أما النشاط المعتدل فيحرق ما بين 200 إلى 400 سعر حراري في الساعة، ويتضمن السفر على الأقدام والأعمال الزراعية الخفيفة بحدائق المنازل والرقص والغولف والسير البطيء بالدراجات والمشي البطيء. اقضِ على الأقل 30 دقيقة في التمرين مرتين أو ثلاثة أسبوعيًا. إذا كنت تشاهد برنامجك المفضل وظهرت لك إعلانات تجارية فانطلق متجهًا نحو الأرضية ومارس القليل من تمارين الضغط. وبينما تضع الأطباق في مكانها قم بأداء بعض الحركات الراقصة. اجعل تحركاتك داخل المنزل أكثر قوة واندفاعا؛ قد يبدو الأمر سخيفًا ولكن القيام بهذه الحركات البسيطة من شأنه أن يزيد من نشاطك وبالتالي يرفع من لياقتك العضلية والحصول على خصر أكثر نحافة. وإذا كان جدولك الزمني غير منظم، فابحث عن طرق تضرب بها عصفورين بحجر واحد. خذ مثلا كلبك في تمشية طويلة خارج المنزل حول المباني المحيطة بك وحول المتنزه بعيدًا عن أبواب مركز التسوق، وقم بتنظيف منزلك بنشاط وحيوية أو اغسل سيارتك بنفسك. إن الحياة بالإجمال ما هي إلا فرصة لأداء التمارين الرياضية.. لا يمكن لجسم الإنسان أن يؤدي وظائفه على الوجه الأمثل إلا أذا أخذ حظه من النوم؛ حيث أن النوم يعطي الجسم فرصة للراحة يستعيد فيها أوج نشاطه، وبهذه الطريقة يسهل على الجسم حرق السعرات الحرارية وخفض الوزن. ولتفقد الكثير من الوزن في مدة زمنية قصيرة يجب عليك التأكد من حصولك على قسط من النوم يتراوح ما بين من سبع إلى ثمان ساعات كل ليلة. إن الأمر يتعدى كونه مجرد شعور جيد، بل إنه ينظم فعليًا هرموناتك كما أنه قد يمنع شعورك بالجوع. لذا فإنه ليس فقط يحرق السعرات الحرارية ويبقيك بعيدًا عن تناول الطعام ولكنه أيضًا يبقيك بعيدًا عن الطعام حتى وأنت مستيقظ.
شرب الماء بكثرة دون غيره من المشروبات. الامتناع نهائيًا عن تناول الوجبات السريعة. الامتناع عن تناول الكربوهيدرات البيضاء. احرص على تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية بالسالب negative calorie foods. املأ معدتك بالخضروات مع كمية صغيرة من البروتين. فكر جيدًا قبل اتباع الحمية القاسية. احرص على تناول جميع وجباتك الغذائية. توقف عن تناول الطعام بعد وقت مُعين من اليوم. احسب عدد السعرات الحرارية في طعامك. تحكم في كمية طعامك. احرص على تناول وجبة مفتوحة. أكثر من تناول الطعام عن طريق تقسيم وجبتك إلى أجزاء. ابدأ بإعداد طعامك بنفسك. حافظ على تناول طعامك وممارسة الرياضة. تعهد بالالتزام. احصل على عدد ساعات كافٍ من الهدوء لتستعد لتمرين قوي كل يوم. اغتنم الفرص القليلة التي تتيح لك ممارسة التمارين الرياضية أيضًا. احصل على قسط كامل من النوم ليلاً.
https://www.wikihow.com/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks https://www.wikihow.com/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks https://www.wikihow.com/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks
Changing What You Eat Changing How You Eat Changing Your Lifestyle