تعديل نظامك الغذائي بما يدعم تقوية وإبراز المؤخرة ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية المفيدة لمؤخرتك أداء تمارين التقوية لتحسين المؤخرة
. إذا كنتِ نحيفة فقد يفتقر جسمك إلى الدهن والعضلات الكافية لتشكيل مؤخرة بارزة. حاولي زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بطرقٍ مختلفة مع الالتزام بالخيارات الصحية من الطعام. يمكنكِ على سبيل المثال إضافة بعضٍ من مخفوق البروتين ما بين وجباتك، أو اعثري على طريقة لزيادة سعرات الأطعمة التي اعتدتِ أكلها، كأكل تفاحة بزبدة اللوز وإضافة المزيد من اللحم والجبن إلى شطيرتك وشرب اللبن كامل الدسم بدلًا من المنزوع دسمه. قد تحتاجين لخسارة بعض الوزن إذا كنتِ تعانين من السمنة للسماح لعضلات المؤخرة بالبروز، وذلك بعمل عجز في السعرات الحرارية، بما يعني أكل سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك.  إذا كان جسمكِ يحرق 2500 سعرة باليوم وأكلتِ 1500 سعرة فقط فيجب أن تفقدي حوالي 0.9 كجم في الأسبوع، وذلك لأن 0.45 كجم من الدهن يعادل 3500 سعرة حرارية. احرصي على تقليل السعرات بطرقٍ صحية. اتجهي للخيارات منخفضة السعرات الحرارية كالخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تجنبي تفويت الوجبات لأن الأرجح أن الحال سينتهي بكِ بالإفراط في الأكل لاحقًا. حاولي أيضًا وزن الكميات التي تأكلينها والتزمي بحجم الحصص الموصى بها. يعد البروتين ضروريًا لبناء العضلات، لذا احرصي على تلبية متطلباتك منه كل يوم. أنتِ بحاجة إلى حوالي 0.82 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.  إذا كان وزنكِ على سبيل المثال 45 كجم فأنتِ بحاجة إلى 37 جرام من البروتين يوميًا. اختاري البروتين الصافي كالدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والتونة المعلبة في الماء والجبن القريش قليل الدسم. حاولي ممارسة 150 دقيقة من الأنشطة البدنية المعتدلة كالمشي أو الجهاز البيضاوي أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية الشاقة كل أسبوع كالجري أو العدو. يمكنكِ أداء نفس النشاط على جلسات متفرقة على مدار الأسبوع أو تجميع الأنشطة وإنهاؤها في خلال يومين فقط. يمكنكِ تأدية التمارين القلبية التي تشغل عضلات المؤخرة وترفع معدل ضربات القلب في ذات الوقت، وذلك للحصول على أكبر استفادة ممكنة، وخير مثال على ذلك صعود ونزول السلالم أو اللعب على جهاز السلالم بالنادي الرياضي.  يمكنكِ حتى أخذ السلالم بدلًا من المصعد الكهربائي في مكان العمل لإدخالها في روتينكِ اليومي. تعد السلالم من الأنشطة الشاقة، لذا عليكِ بالقيام بذلك لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا أو 5 جلسات من 15 دقيقة للواحدة لتلبية متطلباتك الأسبوعية من التمارين القلبية. إن صعود التلال مشابه لصعود السلام من ناحية تقوية المؤخرة. جربي استبدال طريقِك في المشي بآخر يتضمن بعض التلال، أو اضبطي المشاية في النادي الرياضي على إعداد منحدر ليحاكي التلال.  تحتوي بعض المشايات على برنامج التلال الذي يضبط مستوى الانحدار بشكلٍ تلقائي على فترات منفصلة ليحاكي صعود التلال. مارسي هذا النشاط 5 جلسات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة للواحدة. هذا النوع من التمارين القلبية ليس فعالًا في تقوية المؤخرة كالسلالم أو صعود التلال، إلا أنه أفضل من المشي أو الجري على طريق مستوي، كما أنه يعد خيارًا جيدًا خفيف الصدمات إذا كنتِ تعانين من مشاكل بركبتك. ابدئي بأقل مقاومة ممكنة ثم ارفعيها تدرجيًا حيث تزداد قوتك. استخدمي هذا الجهاز لمدة 30 دقيقة 5 مرات بالأسبوع. يعد القرفصاء واحدًا من أفضل التمارين التي يمكنكِ ممارستها لتقوية عضلات مؤخرتك ، ولبدئه عليكِ بالوقوف فاتحةً رجليكِ بعرض الكتفين ثم ثني ركبتيكِ لإنزال مؤخرتك نحو الأرض كما لو كنتِ على وشك الجلوس على كرسي. انزلي لأسفل قدر الإمكان حسب أريحيتك. احرصي أن تبقى ركبتاك على نفس الخط مع قدميك خلال النزول، ثم قفي مجددًا وكرري التمرين. العبي 3 مجموعات ذات عدات متواصلة لمدة 45-60 ثانية للواحدة. جربي تمرين قرفصاء السومو لاستهداف أجزاء مختلفة من مؤخرتك أيضًا. هذا التمرين مشابه للقرفصاء المعتاد باستثناء أنه يجب لعبه بقدمين مفتوحتين بعرضٍ أكبر من الكتفين وأن تكون أصابع القدمين مواجهة للخارج للجانبين. . يعد الاندفاع أيضًا وسيلة رائعة لتقوية المؤخرة، ولممارسته عليكِ بالوقوف فاتحةً القدمين بعرض الكتفين ثم أخذ خطوة كبيرة للأمام بإحدى القدمين ثم ثني الركبتين بحيث تنزل الركبة الخلفية للأسفل نحو الأرض بينما تنثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة. احرصي على إبقاء ركبتكِ الأمامية على نفس الخط مع الكعب. اثبتي على تلك الوضعية لثانية ثم عودي للخلف لوضعية البداية من جديد. العبي 10-20 عدة لكل رِجل لإتمام مجموعة، أو العبي التمرين لمدة 45-60 ثانية على كل رِجل. يجب لعب ما بين 1-3  مجموعات. يمكنكِ أن ترفعي مستوى الصعوبة بإمساك وزن 2.3- 6.8 كجم في كل يد خلال الاندفاع. يستهدف هذ التمرين عضلات المؤخرة والرِجل الخلفية. انزلي على الأرض على يديكِ وركبتيك، بحيث يكون الكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين. افردي إحدى الرِجلين خارجًا للأعلى تجاه السقف، كما لو كنتِ تركلين هدفًا عاليًا بكعبِك، ثم أعيدي ركبتكِ إلى وضعية البداية وكرري. العبي التمرين 10-20 مرة لكل رِجل أو لمدة 45-60 ثانية للواحدة. يجب لعب ما بين 1-3 مجموعات. يمكنكِ أن ترفعي مستوى الصعوبة بلعب التمرين بدءًا من وضعية البلانك. يقوي هذا التمرين عضلات المؤخرة ومركز الجسم، وللبدء عليكِ بالاستلقاء على ظهرك والذراعين مفرودين على جانبيك وراحة اليدين مشيرة للأرض، ثم اثني ركبتيك وضعي قدميكِ بشكلٍ مستوٍ على الأرض مفتوحتين بعرض الكتفين. ارفعي وركيكِ ببطء تجاه السقف وشدي عضلات مؤخرتك خلال ذلك. عندما يصل جسمك إلى شكل خط مستقيم عليكِ بتثبيت الوضعية لثوانٍ قليلة ثم إنزال مؤخرتك ببطء نحو الأرض. كرري التمرين لمدة مابين 45 ثانية إلى دقيقة كاملة ثم استريحي. يجب لعب 1-3 مجموعات. جربي لعب تمرين الجسر برِجل واحدة لزيادة مستوى الصعوبة، فبدلًا من لعب التمرين وكلتا القدمين مستويتين على الأرض عليكِ برفع إحدى الرجلين للأعلى في الهواء فوق وركيك وتثبيتها على تلك الحالة بينما ترفعي جسمك.
تناولي المزيد من السعرات الحرارية إذا كنتِ تعانين من النحافة قللي ما تأكليه من سعرات حرارية إذا كنتِ سمينة. تناولي كمية كافية من البروتين. مارسي تشكيلة من تمارين القلب والأوعية الدموية لتلبية متطلباتكِ الأسبوعية. اصعدي وانزلي على السلالم أو استخدمي جهاز السلالم. اصعدي على التلال. استخدمي الجهاز البيضاوي. العبي تمرين القرفصاء. العبي تمرين الاندفاع العبي تمرين ركلات الحمار. العبي تمرين الجسر.
https://www.wikihow.com/Get-a-Nice-Butt https://www.wikihow.com/Get-a-Nice-Butt https://www.wikihow.com/Get-a-Nice-Butt
Altering Your Diet to Support Butt Sculpting Incorporating Cardiovascular Exercise for Your Butt Using Strength Training to Improve Your Butt