إتقان الركض تجاوز العارضة بقفزة المقص تجاوز العارضة بقفزة فوسبوري
يكتسب الواثب عند ركضه تجاه العارضة العزم اللازم للقفز فوقها  لذا عليك أن تتقن أسلوب الركض قبل أن تحاول الوثب فوق أي شيء. تدرب بالركض تجاه بساط ألعاب القوى وتصرف كما لو كان هناك عارضة أمامك. هذا نفس نوع البسط الذي سيكون خلف العارضة حين تستعد للقفز فوقها. يحتاج معظم الواثبين 10 خطوات واسعة فقط تقريبًا قبل القفز فوق العارضة، لذا تأكد من اتخاذك لعشر خطوات على الأرجح بعيدًا عن البساط لتحفز حدوث هذا.  ابتعد أكثر بمقدار 5 أو 6 خطوات واسعة إذا كنت مبتدئًا لتمنح نفسك مساحة كبيرة لتوليد العزم.   لا تقف أمام البساط مباشرة. ستركض في شكل حرف "ل" بأن تلف تجاه العارضة 10 خطوات في ركضك تقريبًا، لذا عليك أن تكون على مسافة 2,5 م على الأقل إلى يمين البساط أو يساره قبل أن تبدأ الركض. يجب أن تكون على يمين البساط إذا كانت رجلك اليمنى هي المسيطرة أما إذا كانت اليسرى هي المسيطرة فاتجه ليسار البساط. تخطو النساء في العموم مسافة 2,5 إلى3 4 متر إلى يمين أو يسار البساط ويبدأن الركض من مسافة 10 إلى 16,5 م بينما يبتعد الرجال مسافة 3,5 إلى 5 م إلى يمين أو يسار البساط ويبدؤون من مسافة 15 إلى 20 م. استخدم قدمك غير المسيطرة لأخذ دفعة الانطلاق. يبدأ بعض الرياضيين من ارتفاع منخفض بالنسبة للأرض ويتخذون الوضع المنتصب مع الخطوة الثالثة. افعل أكثر ما يريحك، لكن الوقوف قد يكون أسهل عند التدريب.   احرص على الركض في شكل حرف "ل". يبدو المسار الذي تسلكه في ركضك شبيهًا بحرف "ل" لأنك تركض بشكل مستقيم ثم تنحني تجاه العارضة في النهاية. اركض باستقامة تجاه ركن البساط لخمس خطوات تقريبًا حتى تكتسب العزم. ابدأ بالانحناء حتى توازي العارضة في النهاية بعد 3 خطوات تقريبًا. لا تزد تسارعك أو تنقصه. حافظ على سرعة ثابتة حتى لا تفقد عزمك. يمكن تسمية هذا أيضًا "بدفعة الانطلاق". اندفع في الهواء بقدمك غير المسيطرة؛ ستمتد الرجل غير المسيطرة بشكل تلقائي حين تقفز وستحرك الركبة المقابلة لأعلى.  لا تهبط على البساط وإنما على قدميك. إنك تتمرن عند هذه النقطة على هيئة جسمك عند الركض لكن البساط سيساعد في التقاطك إذا سقطت بالخطأ. يمكنك اختيار الوثب عن العارضة بطريقة مختلفة إذا بدا الوثب برأسك أولًا خطرًا عند هذه النقطة. هناك طريقة بسيطة وأقل تعقيدًا تسمى "قفزة المقص" تتم باتباع نفس مسار الركض ولكن مع رمي نفسك للخلف فوق العارضة حيث تعبر فوقها في وضع الجلوس مع انتصاب ظهرك ومد رجليك أمامك.  احرص أن تكون العارضة قريبة نسبيًا من البساط خاصة إذا كنت مبتدئًا. من المهم أن تتقن الطريقة قبل أن تحاول الوثب فوق عارضة عالية. يجب أن تتمكن من الركض بثقة تجاه العارضة متخذًا الوضعية الصحيحة إذا كنت قد تدربت على الركض في حرف "ل" بما يكفي. لا تخطف الأركان خلال ركض المسار حرف "ل" لتوفير الوقت فمن المهم أن تركض المسار كاملًا لتمنح نفسك العزم الكامل اللازم للقفز. لقد وثبت أثناء تدربك على الركض عن طريق الاندفاع عن رجلك غير المسيطرة ودفع ركبتك المسيطرة في الهواء. اندفع هذه المرة برجلك غير المسيطرة لكن أرجح قدمك المسيطرة في الهواء وحافظ على استقامة رجلك. يجب أن تنحني من الخصر كما لو كنت تجلس على الأرض ويجب ألا تكون قدمك أعلى من وركيك أبدًا.  يجب أن يوازي جسمك العارضة عند القفز. ستقفز بحركة جانبية تنقلك فوق العارضة. أرجح رجلك غير المسيطرة لأعلى تجاه رجلك الممدودة مع الحفاظ على استقامة كلا الرجلين. سيحدث هذا حركة شبيهة بغلق المقص ومنه اشتق اسمها "قفزة المقص". حافظ على استقامة ظهرك ورجليك أمامك سيحملك العزم فوق العارضة إلى البساط.  و تدرب على قفزة المقص حتى تعتادها. زد ارتفاع العارضة ببطء مع تحسنك. يحين وقت الانتقال إلى صورة أكثر تقدمًا من صور الوثب حين تبلغ أقصى ارتفاع. ابتكرت هذه القفزة لأول مرة في الأولمبياد في مدينة المكسيك عام 1968 من قبل ديك فوسبوري ليربح ميدالية ذهبية  وقد حملت طريقته اسم قفزة فوسبوري وتتطلب القفز بالرأس أولًا مع توجيه الظهر إلى العارضة، وهي الآن أشهر الطرق بين الواثبين المحترفين. أدر ظهرك إلى العارضة لتقفز قفزة فوسبوري حين تنهي الركض في حرف "ل" وتقترب من البساط. لف جسمك ليواجه السماء مع تحريك ركبتك لأعلى واندفاعك بقدمك غير المسيطرة. قد تشعر بأن هذا غير طبيعي ومجهدٌ في البداية لكن واصل التدرب حتى يصبح غريزيًا. أمل رأسك والجزء العلوي من ظهرك تجاه البساط. أمل رأسك مجددًا وأبق ذقنك بعيدًا عن صدرك مع تخطيك العارضة لتتجنب الإصابة. قوس ظهرك لأعلى وستميل رأسك للخلف مع تقوس وركيك ورفعهما فوق العارضة.  ستلصق رأسك بصدرك لتساعد في رفع قدميك بشكل طبيعي بعد أن يتجاوز وركاك العارضة.   ارفع قدميك لأعلى. التوقيت حيويٌ هنا إذ قد تكون المساحة المتاحة لرفع رجليك عن العارضة صغيرة جدًا. اركل برجليك لأعلى بسرعة لتخطي العارضة مع تجاوز وركيك لها ونزولهما.   حاول أن تبقي ذراعيك قريبتين من جسمك ليكون مركز الجاذبية أقوى. المس البساط بالجزء العلوي من ظهرك أولًا. عليك أن تهبط على الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك لتتجنب الإصابة بعد تخطي العارضة. سيتبعه بقية جسمك وقد تشعر أن الحركة تتحول إلى شقلبة للخلف؛ استرخ إذا حدث هذا واستدر مع الشقلبة.   استدر للجانب الأيمن أو الأيسر من الجزء العلوي من ظهرك إذا تشقلبت وحمّل وزن جسمك على الكتف المتصلة به (لا على الرأس مباشرة) حتى يوزع الضغط بعيدًا عن العنق.   أبق فمك مغلقًا لأنك قد تعض لسانك إذا أبقيته مفتوحًا. أبق جسمك مفتوحًا حتى لا تسحق وجهك بركبتيك. لا تسترخ فور أن يلمس ظهرك البساط، بل أبق رجليك على مسافة مريحة من بعضهما البعض لأن ركبتيك ستنثنيان وتتقدمان للأمام على الأرجح حتى لو لم تستدر للخلف.  قد تُطرح العارضة عن الحامل وتطير في الهواء إذا صدمتها أثناء القفز، وحينها قد تسقط عليك أو على البساط أو تميل فتؤذيك إذا سقطت عليها. غط وجهك بذراعيك أثناء هبوطك إذا اصطدمت بالعارضة لتقي نفسك من الإصابات. تدرب على القفز والهبوط حتى تعتادهما تمامًا. لا أحد يتعلم الوثب العالي بين ليلة وضحاها لذا لا تحبط إذا وجدت الأمر صعبًا في البداية. تدرب قدر إمكانك وتحدث مع الواثبين الآخرين أو المدربين لتحصل على أفكار مفيدة. يمكن لأصدقائك إذا كانوا يراقبونك أن يوجهوك لشكل وضعيتك ويساعدوك في إتقان الهبوط على البساط.   ارفع العارضة بزيادات مقدارها 3 سم لتحفز نفسك.  قد تبدو 3 سم مسافة صغيرة لكنك ستشعر بالفرق حين تجربها في المرة التالية. يجد البعض أنه من المفيد تسجيل تقدمهم في مفكرة. اكتب ارتفاع العارضة الذي تقفز عنه مع تمرنك لتفعل مثلهم. يمكنك متابعة تحسنك إذا استمريت برفع العارضة كل أسبوع وسجلت أعلى قفزاتك.
تدرب على أسلوبك في الركض. استعد للركض تجاه البساط. ابدأ الركض. اقفز تجاه البساط. تجاوز العارضة بقفزة المقص. اركض تجاه العارضة بسرعة ثابتة لتكتسب العزم. اندفع عن الأرض. أتم القفزة. حسِّن طريقتك. تدرب على قفزة فوسبوري. استعد لإطلاق نفسك فوق العارضة. انزع العارضة. اهبط على البساط بالطريقة الصحيحة. قاوم رد الفعل المنعكس المتمثل في الالتفاف على نفسك. حسِّن ارتفاع قفزتك وهيئتها.
https://www.wikihow.com/High-Jump-(Track-and-Field) https://www.wikihow.com/High-Jump-(Track-and-Field) https://www.wikihow.com/High-Jump-(Track-and-Field)
Perfecting the Run Clearing the Bar using Scissor Jumps Clearing the Bar using the Fosbury Flop