استشارة المتخصصين بهدف تقييم الحالة تحسين صحتك البدنية تقليل ومنع التقلبات المزاجية التغلب على التقلبات المزاجية
إن كنت تهدف إلى معالجة التقلبات المزاجية فعليك أولاً الخضوع لتقييم الطبيب لفحص أي حالة طبية قد تكون السبب وراء تلك التقلبات.  إن وجدت أنك تعاني من نقص السكر في الجسم فاتبع تعليمات الطبيب للتخلص من أعراضه. بعض الأمثلة الأخرى على الحالات الطبية التي قد تتسبب في التقلبات المزاجية هي: الغدة الدرقية والخرف والتهاب السحايا وأورام المخ وأمراض القلب والأوعية الدموية والرئتين. إن كان طبيبك قام باستبعاد الأمراض العضوية التي قد تكون السبب في حدوث التقلبات المزاجية فاستشر الطبيب النفسي من أجل فحص أي مرض نفسي أو عصبي قد يكون السبب مثل: اضطراب نقص الانتباه مع فرط الحركة أو أمراض القلق والاكتئاب أو اضطراب التحدي الاعتراضي أو الاضطراب الانفجاري المتقطع أو اضطراب الشخصية الحدي أو الاضطراب الوجداني ثنائي القطب من النوعين الأول والثاني. يساعد العلاج المعرفي السلوكي في تقليل التقلبات المزاجية عن طريق تغيير طرق التفكير غير القادرة على التأقلم التي تزيد سوء الحالة المزاجية. بعض الأدوية كمثبتات الحالة المزاجية بإمكانها التعامل مع مشكلة التقلبات المزاجية بشكل فعال.   للبحث عن طبيب نفسي جيد اطلب ترشيحًا من أحد الأطباء أو المعالجين. كما يمكن الاتصال بشركة التأمين وطلب تحويل لأحد أطباء الأمراض النفسية المتعاقدين معها. يساعد النشاط البدني على زيادة الإندروفين مما يحسن الحالة المزاجية ويمنع حدوث القلق والاكتئاب.  تمرن يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل أو إذا شعرت بتغيير حالتك المزاجية.   من التمارين الاعتيادية المهمة رياضة المشي والجري ورفع الأثقال. يمكنك ممارسة التمارين في المنزل عن طريق تطبيق أحد التمارين الموجودة على موقع يوتيوب مجانًا أو بممارسة الأعمال المنزلية كالتنظيف مثلاً. لا ينبغي أن يكون التمرين مملاً. جرب بعض التمارين التي تشعرك بالمرح كقفز الحبل أو الرقص أو تسلق الجبال أو الصيد أو التجديف أو الملاكمة أو ممارسة اليوجا والرياضات المختلفة الأخرى. تؤثر مدة نومك وجودته على صحتك البدنية والنفسية. فعدم النوم لفترات كافية من مسببات القلق والتقلبات المزاجية.   نم لمدة 8 ساعات على الأقل في الليل. احرص على تخصيص وقت للنوم والاستيقاظ والتزم به حتى أثناء العطلات. توقف عن مشاهدة التلفاز واستخدام هاتفك المحمول قبل النوم بنصف ساعة على الأقل. فاهتمامك بطعامك ينعكس على صحتك البدنية والنفسية. احرص على تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن في وجباتك اليومية.  امتنع عن تناول الوجبات السريعة فالأكل غير الصحي لا يساعد في مواجهة ضغوطات الحياة. احرص على عدم تفويت وجباتك الثلاثة الرئيسية. خطط مقدمًا لوجباتك كي لا تشعر بالجوع طوال اليوم. اصطحب معك بعض الوجبات الخفيفة لتناولها إذا شعرت بالجوع والاحتياج لمصدر طاقة. من الأمثلة الجيدة على الوجبات الخفيفة: الزبادي والفواكه والمكسرات والخضروات والجبن وغيرها من الوجبات الصحية. تجنب تناول القهوة والمياه الغازية لأن كلاً منهما تزيد مستوى السكر في الدم بسرعة شديدة لمدة قليلة ثم يهبط مرة أخرى مما يتسبب في حدوث التقلبات المزاجية. فإن كنت تتناول أربعة أكواب من القهوة أو المياه الغازية يوميًا فقلل الكمية للنصف لمدة أسبوع، فإن مضى الأسبوع على خيرٍ فاستمر في تقليل تناولهما حتى تنقطع عنهما تمامًا. إن احتجت لمساعدة إضافية فاستشر متخصصًا في التغذية أو طبيبًا على علم بالتغذية الصحية والمكملات الغذائية. يمكنك تقليل التقلبات المزاجية باستخدام مهارات التحكم في المشاعر. يمكنك فعل ذلك عن طريق تغيير الموقف أو العاطفة التي تسيطر عليك.  الحديث الإيجابي للذات من طرق التحكم في المشاعر. فمثلاً إن كنت تشعر بالحزن قل لنفسك "أنا حزين الآن لكن كل شيء سيصبح على مايرام، بإمكاني تجاوز هذا الأمر" وستجد أن هذا الحديث الإيجابي يساعدك في تجاوز المشاعر الحزينة التي تسيطر عليك. أحيانًا لا يمكنك التحكم في مشاعرك، فإن حدث ووجدت مشاعرك تفيض بما لا تطيق تحمله أو التحكم به ولكن البيئة المحيطة بك لا تساعد في التعبير عنها فحاول تغيير البيئة نفسها كأن تذهب إلى سيارتك أو إلى مكان خاص حيث يمكنك التعبير عن مشاعرك بحرية كأن تبكي مثلاً. فبذلك قد تشعر بتحسن حالتك النفسية والقدرة على استكمال يومك. وهذه من الطرق الناجحة للتحكم في المشاعر من خلال السماح لبعض منها بالخروج من وقتٍ لآخر. من طرق التغلب على المشاعر السلبية أن تقوم بتأجيل التعامل معها بهدف استمرار الانتاجية أو لحين الذهاب إلى مكان آمن يمكنك التعبير فيه بحرية عن مشاعرك لأن بعض الأماكن لا يمكنك التعبير فيها عن بعض المشاعر. مثلاً، لن تحب أن تظهر مشاعر الغضب أو الدموع في مكان العمل المزدحم بزملائك فيمكن لهذا الفعل إن حدث أن يؤثر على مستقبلك الوظيفي.   تشتيت الذهن من الطرق الفعالة لتأجيل التعامل مع المشاعر. حاول التركيز على مسئولياتك الوظيفية أو المشاريع الحالية في العمل. قل لنفسك "أعلم أن عليّ التعامل مع هذه المشاعر لكنني أحتاج إلى التركيز الآن". خصص وقتًا للتعامل مع المشاعر. على سبيل المثال اكتب في جدول أعمالك "وقت المشاعر" من السادسة مساءً إلى السادسة والنصف مساءً. وبهذه الطريقة تستطيع التعبير عن مشاعرك في الوقت الصحيح. تجنب الانفصال التام عن مشاعرك كي لا تضع نفسك في موقف خطر قد يقودك إلى العنف أو الجريمة. فإن وجدت أنك فاقد للحس والعاطفة فاطلب مساعدة الأطباء المتخصصين. التحكم في الغضب في بدايته يمنع تحوله إلى غضب عارم. فإن تركت غضبك دون أن تتعامل معه سيتصاعد ويزداد حتى يصل إلى مرحلة الانفجار الذي قد يتمثل في صراخ أو في فعل عدواني تجاه الآخرين.  تقبل أن الغضب شعور طبيعي لا بأس بالشعور به من وقتٍ لآخر. أسباب الغضب كثيرة لكن ما يهم هو كيفية التعامل معه. من طرق التعامل مع الغضب: التحدث إلى صديق أو ضرب الوسادة أو أي شيء آخر لا يسبب أذىً أو التمرين وممارسة الرياضة. فالمعنى الذي تراه في عاطفتك قد يؤثر إما بالإيجاب أو السلب. وذلك لأن أفكارك لها تأثير مباشر على مشاعرك وسلوكك أي أنها تؤثر في تقلباتك المزاجية.   انظر لمشاعرك باعتبارها معلومات بدلاً من التفكير بها كشيء ضار يجب تجنبه. قل لنفسك "يجب أن أفهم العاطفة القوية التي تسيطر علىّ الآن للوصول إلى طريقة للتعامل معها". استخدم التفكير المنطقي لتحليل أفكارك ومشاعرك، اسأل نفسك بعض الأسئلة مثل:  بماذا أفكر وأشعر الآن؟ ما هي الكلمات التي تطرأ على ذهني الآن؟ هل تلك الأفكار عبارة عن وصف أم تقييم؟ هل هي دقيقة أم لا؟ هل هي ذات فائدة أم لا؟ هل هذه الفكرة حقيقة أم مجرد رأي؟ أين تركيزي الآن؟ ماذا أفعل للتعامل مع تلك الأفكار والمشاعر؟ فمن المثير للسخرية أن مشاعرك كلما حاولت التحكم بها كلما تبدلت وأصابتك بالتقلبات المزاجية.  مع ذلك عليك تعلم التحكم بمشاعرك أحيانًا خاصة عندما تكون مؤلمة ويصعب التعامل معها.  النتائج العكسية لمحاولات التحكم في المشاعر يمكن تقسيمها إلى صنفين: سلوكيات تصاعدية حيث تزداد حدة المشاعر وسلوكيات تنازلية حيث تقل حدة المشاعر. قد لا تفلح مساعيك أحيانًا في تجنب مشاعر أو أفكار معينة أو حتى التقليل من حدتها. بل إن محاولات تجنبها قد تزيد الأمر سوءًا مع مرور الوقت. فإن حاولت التخلص من شعور ما ولكنه كان قويًا بما لا يمكنك التعامل معه فعليك مواجهته. أي أن عليك تعلم مواجهة المشاعر الصعبة مثل الغضب والحزن والقلق والعصبية.   من طرق مواجهة الضغوطات أن تتقبلها كما هي، فلا تحاول تغييرها أو الحكم عليها. قل لنفسك "أعرف أن ما أشعر به صعب ولكنني أتقبله وبإمكاني تجاوزه". بما أنك لا تستطيع تغيير الشعور نفسه، حاول تحسين الوضع العام بأي شكلٍ كان. في الفقرات التالية ستتعلم بعض المهارات التي ستساعدك في تحقيق ذلك مثل تمارين المعرفة الأساسية أو الاسترخاء أو تدوين حالتك المزاجية في دفتر يومياتك. والأهم تجنب طرق المواجهة التي قد تزيد الوضع سوءًا كاللجوء إلى عادات غير صحية مثل تعاطي المخدرات أو شرب الكحوليات. عبّر عن مشاعرك بطرق إيجابية مثل: الكتابة الإبداعية أو التحدث إلى صديق أو التعبير عن الذات من خلال الفن أو الرقص أو حتى بالبكاء. فيمكنك من خلال تشتيت ذهنك أو ممارسة تمارين المعرفة الأساسية سلب قوة العاطفة وشغل نفسك في أمر آخر لبعض الوقت مما يحسن حالتك المزاجية. كمثال على ذلك، تمارين التفكير المتشعب كأن تمسك بأي شيء من حولك وليكن كوبًا فارغًا وفكر لمدة دقيقة في أكبر قدر ممكن من الطرق لاستخدامه.  جرب طرقًا مرحة لتشتيت ذهنك كمشاهدة فيلم أو قراءة كتاب أو الرسم أو اللعب أو عزف آلة موسيقية أو كتابة قصة أو الطهي أو التحدث إلى صديق.  جرب ممارسة تمارين المعرفة الأساسية مثل تسمية كل الأغراض الموجودة في غرفتك أو العد التنازلي من 100 إلى 1 أو وضع يديك تحت المياه الباردة أو الساخنة مع التفكير في كل الألوان التي تطرأ على ذهنك أو التفكير في أسماء عواصم البلاد المختلفة.  تأكد من عدم وجود صلة بين ما تفعله لتشتيت ذهنك والشعور الذي تحاول تشتيت نفسك عنه. فلا تشاهد فيلمًا حزينًا وأنت في حالة حزن لأنك هكذا ستزيد الأمر سوءًا. حاول فعل شيء خالٍ من العاطفة لصرف ذهنك عن الوضع الحالي. الاسترخاء يمنحك راحة البال والهدوء إن كنت تشعر بالقلق أو الغضب أو الحزن. من أهم تمارين الاسترخاء هو التنفس بعمق. اجلس في وضعٍ مريح وتنفس بعمق من أنفك ثم أخرج الزفير من فمك. ركز على تنفسك وحركتي الشهيق والزفير لمدة خمس دقائق على الأقل. التفكير بمنطقية من أساليب العلاج السلوكي الجدلي حيث يتم التركيز على تعديل العاطفة ومواجهة الضغوطات. فالفكرة هنا أن عقولنا تتكون من أجزاء مسئولة عن الأفكار وأخرى عن المشاعر، فمن يعانون من التقلبات المزاجية يركزون أكثر على الجانب العاطفي في حين أنهم بحاجة للموازنة بين الجانبين العاطفي والفكري لتحقيق التوازن المطلوب.   فكر بشكل منطقي فيما حدث وفي الأشخاص المتورطين فيه حلل مشاعرك بعقلانية. اسأل نفسك هل هذا الشعور مبالغ فيه أم أنه مناسب للحدث؟ هل من الممكن أن هذا الشعور نابع من رد فعل لأمر حدث سابقًا في الماضي؟ اسأل نفسك هل هذا الأمر سيعني شيئًا بعد خمس سنوات؟ وكيف سيؤثر على حياتك؟ تدوين ما تشعر به في دفتر يومياتك والاحتفاظ به يمكنك من فهم تقلباتك المزاجية بشكل أفضل ومن ثَمَّ التعامل معها ومعالجتها. قد تأتي التقلبات المزاجية في صور عدة فمنها التقلبات المتوسطة التي تحدث على مدار اليوم من حالة لأخرى بشكل لا يتناسب مع الظروف المحيطة. والتقلبات الحادة والتي تحدث بسرعة طوال الوقت وبشكل لا يتناسب أيضًا مع الظروف المحيطة. والتقلبات الشديدة جدًا التي تبلغ شدتها درجة قد تجد نفسك تتنقل بين حالة لأخرى في دقائق قليلة وبغض النظر تمامًا عن الظروف المحيطة.  اكتب في دفتر يومياتك:  التاريخ والتوقيت الذي حدث فيه تغير حالتك المزاجية. العاطفة المسيطرة عليك وحدتها من 0% إلى 100%. ماذا حدث في هذا التوقيت؟ من كان معك وأين كنت؟ ما الأفكار التي كانت تجول بذهنك؟ ماذا فعلت بعدها؟ كيف تعاملت معها؟    باستخدام دفتر اليوميات هذا يمكنك التعرف على مسببات التقلبات المزاجية ومن ثَمَّ تحديد الطريقة الفعالة للتعامل معها. فمن المهم أن تتعامل بشكل صحي مع التقلبات المزاجية وتجنب الطرق السلبية التي تزيد الأمر سوءًا مثل: إيذاء النفس أو الآخرين أو تدمير الممتلكات أو اللجوء إلى المخدرات أو الكحوليات. بعض الناس يميلون إلى العنف لمواجهة الأحداث السلبية التي يمرون بها. لكن فعل كهذا له تداعيات قانونية خطيرة قد تصل إلى السجن أو خسارة صديق. تجنب تعاطي المخدرات أو المشروبات الكحولية لأنها تحتوي على مواد خطرة تقوم بتغيير كيمياء المخ مما يزيد التقلبات المزاجية بدلاً من التقليل منها. استخدم الطرق الإيجابية الفعالة كالمشي والتحدث إلى صديق وممارسة الرياضة. فإن كانت لديك مشكلة مع تعاطي المخدرات والمشروبات الكحولية فاطلب مساعدة أحد المختصين في هذا الأمر.
اذهب إلى الطبيب. تحدث مع طبيب نفسي. تحدّث مع طبيبك النفسي واحرص على تناول الأدوية. تمرن بانتظام. استرح جيدًا. اهتم بحميتك الغذائية. تحكم في مشاعرك. أجِّل مشاعرك. تحكم في غضبك. غيّر طريقتك في تفسير مشاعرك. تخلِّ عن التحكم في مشاعرك وتقبلها كما هي. واجه الضغوطات. شتّت نفسك. استخدم طرق الاسترخاء. فكر بشكل منطقي. راقب حالتك المزاجية. تجنب طرق المواجهة السلبية.
https://www.wikihow.com/Treat-Mood-Swings https://www.wikihow.com/Treat-Mood-Swings https://www.wikihow.com/Treat-Mood-Swings https://www.wikihow.com/Treat-Mood-Swings
Getting Evaluated by Professionals Increasing Your Physical Health Reducing and Preventing Mood Swings Coping with Mood Swings