الركض بصورة صحيحة إنشاء نظام ونمط للتدريب: الركض السريع (فترات التدريب)
 إنشاء نظام ونمط للتدريب: الركض لمسافاتٍ طويلة بداية الركض
يجب أن تداوم على هذا قبل كل مرة، خاصةً وأنت في بداية رحلتك نحو الانتظام. يجب أن تُعد عضلاتك جيدًا، إذ لم تتعرض من قبل للضغط الناجم عن الركض المنتظم. جرّب الإطالات من وضع الحركة في الإحماء.  عليك بالإطالات المعتادة من وضع السكون كلمس أصابع القدم والثبات، لكنها تأتي بنتائج رائعة عند أدائها بعد الركض.  تتعدد الإطالات الحركية التي يمكنك أدائها، على سبيل المثال: الانحناء في وضع القرفصاء ثم الوقوف، والارتكاز على القدم الأمامية وثني الخلفية نحو الأمام وتحريك الأرداف مع رفع الركبة للأمام والرفعة المميتة. تهدف الإطالات لتنشيط عضلاتك وتمنحها المرونة الكافية لتمكينها من الركض. . يعتمد الركض في المقام الأول على قوة النفس، لذا عليك الحفاظ على انتظام كمية الأكسجين التي تعطها لجسمك. ركّز في الشهيق والزفير في كل نفس.  ليكن الشهيق من الأنف والزفير من الفم. التنفس من الأنف أفضل كثيرًا من الفم. يساعدك كذلك على تنظيم عملية التنفس، إذ لن تشعر بصعوبة أو سرعة في التنفس عند أخذ الشهيق من الأنف. حاول أن ينبع النفس من البطن لا الصدر. حاول أن تركز في أخذ نفسٍ عميق من معدتك. ستمكنك هذه الطريقة من حصول الجسم على أكبر قدر ممكن من الأكسجين، وبالتبعية تتمكن عضلاتك من احتمال الضغط الواقع عليها لأطول وقتٍ ممكن. يختلف كل شخصٍ عن الآخر، كذلك تختلف طريقة ركض كل عداءٍ عن الآخر. اتبع الطريقة التي تناسبك في الركض.   تحكم في حركة ذراعيك عند الركض. لا تفلت زمامهما، ولكن في نفس الوقت لا تقبضهما. انحن للأمام قليلًا عند الركض مع فرد ظهرك. ارفع قدميك عند الركض حتى لا تصطدم بأي شيء. لا تقفز لأعلى، إذ يستهلك هذا الكثير من جهدك. حاول أن تُهبط قدميك برفق على سطح الأرض، للحفاظ على سلامة ركبتيك وقدميك. عند بداية الركض ستجد أن خطواتك اعتيادية في طولها، تختلف مسافة الخطوة بين العدو والتمشية السريعة والركض لمسافاتٍ طويلة.   احرص أن تكون مقدمة قدميك هي أول ما تلامس الأرض عند الركض، هكذا يكون الركض السليم. عند الركض سريعًا ستكون منطقة الأصابع هي أول ما تلمس الأرض.إن كان كعب قدميك هو أول جزء يلمس الأرض عند النزول، ستكون خطواتك طويلة. إن كان جسمك بالكامل مشدود ومنقبض، ستركض ببطء. حرك ذراعيك وكتفيك بحرية وحافظ على اتزانك.   ارخ رأسك ورقبتك. حاول ألا تقبض أو تشد الرأس عند الركض، إذ ينتقل هذا الحمل إلى عمود الفِقري وباقي الجسم وسيصيبك هذا بالتعب مبكرًا.   ركّز على خطواتك بدلًا من الجزء العلوي من جسمك، سيساعدك هذا في تحسين أدائك في الركض. سيصرف هذا انتباهك عن حركة الرأس والعنق والكتفين. كن على طبيعتك في الركض، وحرّك ذراعيك تناغمًا مع خطواتك. . أدِّ إطالات لجميع عضلاتك. ركّز على عضلات الرجل، كعضلة السمانة والفخذ والحوض وأوتار الركبة. تنفس ببطء وبعمق وركز على انقباض وانبساط كل عضلة بالشكل الصحيح أثناء أداء الإطالة الخاصة بها.  ستساعد الإطالات على فك العضلات المتصلبة والغير مستخدمة وتفادي الإصابة بالشد العضلي، يجب أن تؤدي الإطالات بعد أي تمرين. أدّ الإطالات حتى تشعر بالراحة وبجاهزية جميع العضلات، لا يجب أن يقل وقت الإطالات عن خمس دقائق. ستقوم الموسيقى بتحفيزك، لكن يرى بعض العدائين أن الموسيقى تفسد إيقاع وتناغم الجسم عند الركض مما يؤثر على النتائج المرجوة.   ضع سماعات للأذن عند سماع الموسيقى، يُفضل ألا تكون كبيرة الحجم. وصّل السماعات بهاتفك أو جهاز iPod. ضع الهاتف أو الجهاز المستخدم في حافظة أو اربطه بحزام أو امسكه بيدك لتفادي سقوطه عند الركض. احذر أن تلهيك ما تسمعه من موسيقى عما يدور حولك، قد لا تسمع أصوات السيارات والدراجات والمشاة. يجب أن تكون على دراية بما حولك أثناء الركض. يفضل البعض الركض على أنغام الموسيقى الهادئة، ويفضل آخرون الموسيقى الصاخبة ذات الرتم السريع. اختر ما يناسبك ويحفزك. يساعد التدرُّب على الركض السريع على زيادة سرعتك بشكلٍ ملحوظ، ناهيك عن التطور الذي ستحققه في حجم وقوة العضلات وحرق السعرات وزيادة معدلات الأيض. إن لم يتوفر لديك وقتٌ للتدريب، عليك بحصص الركض السريع.   تتطلب ممارسة رياضات عدة لاعبين لديهم سمات ومهارات كالركض السريع والقوة البدنية، ككرة القدم والبيسبول. يمثل الركض السريع حمل عضلي كبير على الأرجل. إن داومت على ممارسته، ستزيد من قوة وحجم عضلات الفخذ والسمانة. إن كنت ستركض في أحد المسارات المخصصة، يمكنك المشي في أول جولة والمشي أسرع قليلًا في الجولة التالية ثم الركض. جهّز عضلاتك بأداء الإطالات من وضع الحركة، واستعد ذهنيًا وبدنيًا للركض سريعًا.  أجل الإطالات من وضع السكون لما بعد الركض، ابدأ بإحماء عضلات الحوض والأرجل بالإطالات من وضع الحركة. يفضل البعض الركض بأقصى سرعة لمسافة معينة، بينما يفضل آخرون فعل الأمر ذاته ولكن لمدة زمنية معينة. افعل ما يحلو لك. اتفق الكثيرون على أن الركض بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية أو أقل هو الأمثل.   حاول أن تركض مرات متقطعة تتخللها فترات راحة. استرح قليلًا بعد كل مرة تركض فيها سريعًا. يمكنك الوقوف لوهلة في مكانٍ ما أو المشي متمهلًا لمدة دقيقة. حبذا أن تكون مدة الراحة ضعف مدة الركض. يجب أن تكون واقفًا على قدميك أثناء فترة الراحة. بعد الانتهاء من الركض يمكنك أخذ فترة راحة من 15 ل20 دقيقة. لا تقسو على نفسك في البداية. يُعد الركض رياضةً شاقة، وإن انتظمت في المداومة على أدائها ستعتاد عليه ولن تواجه أي مشقة في خلال عدة أسابيع. سيؤدي زيادة الحمل على الحوض والجزء السفلي من الجسم للتعرض للإصابات. يمكنك زيادة مدى حركة ذراعيك للركض بشكلٍ أسرع، وبالتبعية ستتزايد حركة الأرجل.   استخدم ذراعيك لإمدادك بالمزيد من القوة. حرّك ذراعيك في خطٍ مستقيم وبتناغم مع حركة الأرجل. لتحرر ذراعيك ولا تقبضهما.   قد تنخدع بفكرة أن ميل جذعك للأمام قليلًا سيزيد من سرعتك. قد يكون هذا صحيحًا إن كان الركض على منحنى تصاعدي، إلا أنه يؤدي للإصابة، خذ حذرك عند القيام بهذا. لا تجلس، يمكنك المشي ببطء أو الوقوف. ستجعلك الراحة بهذا الشكل مستعدًا للانطلاق مرة أخرى، إذ ستمد رئتيك بالمزيد من الأكسجين الذي تحتاجه.  إن شعرت بألم في الصدر أو البطن أو الرجل، يمكنك التوقف عن الركض هذا اليوم والاكتفاء بأداء الإطالات فقط. يمثل الشعور بالألم  رسالة من جسمك بأنه غير قادر على المزيد من الركض. حبذا التوقف واستكمال الركض في يومٍ آخر لتفادي التعرض للإصابات. إن احتجت لشرب الماء في فترات الراحة، ارتشف القليل منه. لا تشرب كمية كبيرة حتى إن شعرت بالعطش الشديد. سيسبب شربك الكثير من الماء أثناء الركض آلام وتقلصات معوية.  يجب أن يظل جسمك رطبًا، خاصة وإن كنت تركض في يومٍ حار. إن أصابك الجفاف أثناء الركض، قد تشعر بالدوار وتفقد الوعي. إن لم تكن ستشرب المياه أثناء الركض، تأكد من شربك كمية مناسبة قبل وبعد التمرين. حرك عضلاتك برفق بعد التمرين لتجنب الإصابات العضلية وإصابات أوتار وأربطة القدم. يمكنك أداء القليل من الإطالات من وضع الحركة بجانب الأخرى من وضع السكون.   تمشى قليلًا قبل الجلوس. إن كنت تركض على جهاز السير، تمشى قليلًا لمدة دقيقة بسرعة منخفضة. تنفس بعمق وببطء حتى تنتظم نبضات قلبك وتعود للمعدل الطبيعي. يركز هذا النوع من التدريب على زيادة قوة التحمل لا السرعة. ستقوم بالركض بسرعة منخفضة لكن لمسافات طويلة، كما لو أنه ماراثون. مرّن العضلات التي تود تقويتها، يحتاج الركض لمسافات طويلة للكثير من المرونة والرشاقة في الحركة، بعكس الركض السريع الذي يتطلب قوة وسرعة. تأكد من مناسبة الحذاء لحجم جسدك وألا يكون ضيقًا لتفادي الإصابة بتقرحات القدم والبثور أثناء الركض. كلما ركضت أطول ازداد الحمل على الحذاء، لذا انتق حذائك بعناية.   إن كنت ستركض يوميًا، سيسعفك الحذاء لمدة من 4ل6 أشهر. إن بدأت تشعر بآلام في القدم عند ارتداء الحذاء، عليك شراء آخر جديد. يمكنك الاستعانة بأحد المتاجر في تصنيع حذاء مخصوص لك. يمكنك الحصول على حذاء يناسب أبعاد محيط القدم الخاص بك إن كان لديك القدرة المادية لشرائه. سيساعدك هذا على الركض والمشي بشكل طبيعي دون الشعور بأي ألم. اركض بنصف أو ثلاثة أرباع سرعتك القصوى للحفاظ على مجهودك, إن كنت بحاجة للراحة، أخفض سرعتك قليلًا لكن لا تتوقف.   إن كنت تعيش بالقرب من أحد المدارس، يمكنك التدرب على الركض في المضمار المخصص داخل المدرسة. يُقدر الطول القياسي لمسارات الركض بحوالي ربع ميل لكل جولة. إن كنت في بدايات ممارستك للركض، اركض لمسافة ميل. يمكنك زيادة المسافة مع الوقت لأي عدد من الأميال. إن كنت تعيش بالقرب من أحد الحدائق أو أحد المساحات الخاوية، يمكنك التدرب هناك. يجب أن تكون الأرض منبسطة للركض. احذر من أي مرتفعات أو تلال أو أي أرض بها تضاريس أثناء الركض، خاصة وإن كنت في بداية الممارسة. إن كان لديك عضوية في أحد الأندية الرياضية، يمكنك التدرب على جهاز السير المتحرك. سيمكنك الجهاز من متابعة سرعتك والمسافة المقطوعة أثناء الركض. وقد تفضله عن الركض في الخارج. تمد الكربوهيدرات الجسم بالكثير من الطاقة. إن كنت تستعد لخوض سباق 10 كيلو متر أو لمسافة أطول، يجب عليك تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات قبل انعقاد السباق بيوم أو اثنين. لست بحاجة للكثير من الألياف أو البروتين أو الدهون, يجب أن يكون الطعام سهل الهضم لتتجنب إصابتك بالغثيان أثناء الركض.   هناك الكثير من الأطعمة سهلة الهضم التي يمكنك تناولها مثل: الخبز والرقائق ودقيق الشوفان والفطائر والكعك والزبادي والعصائر. تحتوي الفاكهة على الكثير من الكربوهيدرات، إلا أن الكثير منها يحتوي على نسب مرتفعة من الألياف التي يصعب هضمها. قشّر الفواكه قبل تناولها لخفض مستوى الألياف في جسمك. لا تقلق حيال السعرات الحرارية. السعرات تمثل الطاقة، وعند الركض لمسافات طويلة ستحتاج لحرق المزيد من الطاقة. ستُسهلك السعرات كلها ولن تُخزن في صورة دهون. يمكنك الحصول على هذه المكملات من المتاجر. تمدك هذه المكملات بالطاقة لمدة 20 دقيقة من وقت تناولها نظرًا لما تحتويه من سكر وكربوهيدرات. إن قررت استخدام هذه المكملات، عليك بتجربتها قبل انعقاد السباق بأسبوع. يمكنك هذا من التأكد من أنها لن تسبب لك أي مشاكل معوية أثناء السباق. امش برفق لمدة 5 دقائق قبل الركض. سيساعد هذا على تنشيط الدورة الدموية بجسمك دون الحاجة لبذل الكثير من المجهود. سيعد هذا جسمك لتحمل المجهود الشاق الذي سيبذله.  قم بأداء إطالات الحوض من وضع الحركة. الإحماء ضروري للغاية، خاصة عند الركض سواء كان الركض سريعًا أو لمسافات طويلة. إن بدأت السباق بأقصى سرعة لديك، فستشعر بالتعب بسرعة ولن تكون قادرًأ على استكمال السباق. عليك البدء بسرعة منتظمة يمكنك الثبات عليها لأطول فترة ممكنة.  اعرف حدود قدراتك، وليكن نظام ونمط تدريبك بناءً على هذه المعرفة، وستتطور مع الوقت والصبر. إن شعرت بالتعب أثناء السباق، أخفض من سرعتك قليلًا. استجمع قواك من جديد قبل الانطلاق مرة أخرى عندما تستطيع. لا تخفض سرعتك إلى أن تصل لحد المشي الاعتيادي، سيؤثر هذا على أدائك ولن تتمكن من العودة مرة أخرى للسباق بنفس السرعة. يجف جسمك عند التعرق، ولهذا يجب أن تبقى رطبًا طوال مدة السباق.   إن كان معك مياة أثناء الركض، تناولها على عدة رشفات صغيرة.يسبب تناول كميات كبيرة من الماء أثناء الركض تقلصات معوية. يجب أن يكون الماء باردًا. تزيد درجة برودة الماء من سرعة امتصاص جسمك له. انتقل في نهاية السباق إلى المشي السريع ثم إلى المشي الاعتيادي. تنفس ببطء وبعمق. يجب أن ينخفض معدل نبضات قلبك بالتدريج وببطء عند التوقف.  خذ ما تحتاج من وقت لتنظيم نفسك وأداء الإطالات، لا تجلس مباشرة بعد نهاية السباق، قد يصيبك هذا بالتقلصات العضلية. مهما قرأت عن كيفية الاستعداد للركض، لن يضاهي هذا الممارسة العملية. لديك الكثير من الوقت لشراء ما يلزمك والتدرب لتطوير نفسك. قد تمتلك أفضل حذاء رياضي بالعالم، لكنه لن ينفعك إن لم تبدأ بالركض بالفعل.   يمكنك ممارسة الركض في أي مكان، على الأرصفة أو في الحدائق أو حول أحد المسارات المخصصة في المدارس. ابتعد عن الطرقات قدر الإمكان، إذ تكون حركتك عند الركض سريعة لدرجة يصعب على السائقين والمشاة إدراكها. إن كان لديك عضوية في أحد الأندية الرياضية، يمكنك الركض هناك على جهاز السير. قد يزعجك حركة جسمك أثناء الركض قليلًا في البداية، لا تقلق فهذا طبيعي. أنت تعرض عضلات جسمك لحمل لم تعتد عليه من قبل. ستقوي المداومة على الركض عضلات جسمك لتتكيف مع هذا الحمل مع الوقت. لست بحاجة لحذاء رياضي فاخر، سيفي حذائك القديم بالغرض. إن كنت تخطط للمداومة على برنامج شاق للركض، وقتها قد تحتاج لشراء حذاء رياضي خاص للركض.  ارتد ملابس رياضية مريحة وبسيطة عند الركض : سروال رياضي قصير وقميص وحزام شادٌ للصدر إن لزم الأمر. لا ترتد شيئًا ثقيلًا أو مقيّد. ارتد جوربًا، ستتعرق قدماك وسيحميها الجورب من الاحتكاك بجدار الحذاء. يقلل الركض حافيًا من خطر الإصابة، لكن يجب أن تمارسه على سطحٍ ناعم لا يؤذي قدميك.إن كنت تعيش بالقرب من الشاطئ أو أحد المساحات الخضراء، يمكنك الركض حافيًا. احذر من قطع الزجاج المكسور أو أي شيء حاد بصفة عامة. مرةً أخرى: أدّ الإطالات من وضع الحركة أثناء الإحماء، ولتكن الإطالات من وضع السكون بعد الانتهاء من الركض.  لتكن فترة الإحماء من 5ل10 دقائق قبل وبعد الركض، سيحميك هذا من خطر الإصابة بالشد العضلي. أدِّ الإطالات من وضع الحركة بمختلف أنوعاها كما ذُكر من قبل. ركّز على أداء الحركات بشكلٍ سليم، أنت تُعد جسدك للقيام بنشاط يحتاج لمجهود بدني شاق. الإطالات من وضع السكون مثل: حركة الفراشة وبعض أوضاع اليوجا, ركّز على كل عضلة في وضعيات السكون والثبات، يساعدك هذا على فك وإراحة العضلات التي تعرضت لضغط كبير أثناء الركض. إن كنت تركض ليلًا، اركض في مناطق ذات إضاءة جيدة. حاول ألا تتوقف كثيرًا إن أمكن، سواء كان الوقوف بغرض عقد رباط الحذاء أو التحدث مع أحد الأشخاص. ليكن أحد ذويك على علم بمكان ركضك وموعد عودتك.   إن كنت تركض نهارًا، احذر من السيارات والدراجات والمشاة. كن على وعيٍ تام بما حولك. استعد لتغيير المسار في أي وقت، فلن تتمكن من مجاراة حركة السيارات والتكيف معها أثناء الركض. أظهر نفسك قدر الإمكان. إن كنت ستركض في منطقة حضرية بها ازدحام مروري، ارتد ثيابًا ذات ألوان براقة. سيمكن هذا السيارات والحافلات والدراجات من رؤيتك عند عبورك الشوارع المزدحمة.
قم بالإحماء الجيد لمدة من خمس إلى عشر دقائق قبل الركض. تنفّس بعمقٍ وبانتظام انتبه للطريقة التي تركض بها. اجعل خطواتك مناسبة لطبيعة الركض. ارخ الجزء العلوي من جسمك، لكن حافظ على استقامة الظهر. حرّك ذراعيك بحرية مع الحفاظ على تحكمك بهما. قم بالإطالات بعد الركض استمع إلى الموسيقى أثناء الركض. تدرّب على الركض السريع. قم بتدريبات الإحماء. اجري بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية. حرّك جميع أجزاء جسمك للركض أسرع. خذ فترات للراحة. تناول الماء على رشفات قليلة لا كميات كبيرة. استرح وابدأ بالإطالات بعد مرور 15 أو 20 دقيقة. تدرّب على الركض لمسافاتٍ طويلة. اختر حذاء مناسب للركض. ابدأ بالركض مسافة 30 دقيقة. ارفع من معدل استهلاكك للكربوهيدرات. تناول المكملات الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة. قم بالإحماء. تحكم في سرعتك. امش بسرعة منخفضة قليلًا عند شعورك بالتعب. أبق جسمك رطبًا. حافظ على هدوئك. اذهب للركض إن بدا اليوم مناسبًا لك. لا تقلق حيال المعدات. قم بالإحماء قبل الركض و قم بالإطالات بعد الانتهاء من الركض. كن على دراية بما حولك.
https://www.wikihow.com/Start-Running https://www.wikihow.com/Start-Running https://www.wikihow.com/Start-Running https://www.wikihow.com/Start-Running
Running Properly Building a Routine: Sprinting (Interval Training)
 Building a Routine: Long-Distance Running
 Starting to Run