تغيير تفكيرك تغيير سلوكك
رغم أنه قد يبدو بديهيًا، إلا أن من المهم أن تعرف أن الخطوة الأولى في الإقلاع عن أي عادة سيئة تبدأ بالرغبة الصادقة في إحداث تغيير في حياتك مع الإصرار على ذلك. يُقدِم العديد من الناس على التخلّص من إحدى عاداته دون التأكد أنه حقًا يريد التغير. ليس التخلّص من العادات أمرًا سهلًا، لذا إن لم تكن جادًا في ذلك تمامًا فمن المُرجَّح أن محاولتك ستفشل. معظم السلوكيات الاعتيادية هي أنماط سلوكية قد تطوَّرت لأنها لاقت نوعًا من المكافأة بطريقة ما. تلك السلوكيات إما تُسهِّل على الشخص أداء إحدى المهام المعتادة أو أنها تسهِّل التعامل مع الحالات الشعورية المختلفة. يمكن أن تتّسم العادة بالدائرية المُفرغة. يحدث ذلك عندما يتوفر محفِّز يحث المخ على ممارسة السلوك الاعتيادي والذي يترتب عليه شكل من أشكال المكافأة يحصل عليها المخ في صورة إفراز للكيماويات العصبية التي بدورها تعزِّز استمرار تلك الدائرة فيما بعد. من هنا لا يمكن إنهاء أي عادة إلا من خلال التدخُّل لإعاقة السلوك المحفز الذي يعد الجزء الأهم في هذه الحلقة من أجل إيجاد الطريقة الفعَّالة للإقلاع عن إحدى العادات، يجب التعرف أولًا على المُحفِّزات الخارجية والداخلية التي تحث على ممارسة تلك العادة. سوف يساعدك ذلك على فهم أي أنواع المكافآت يبحث عنها مُخك. كذلك سيسمح لك الفهم أن تعرف كيفية الوصول إلى نفس المُتع الناتجة عن ممارسة تلك العادة لكن عن طريق وسائل أخرى صحيَّة أكثر.  تظهر معظم العادات السيئة في البداية كوسيلة لمواجهة المواقف المُسببة للشعور بالضغط أو الملل.  على سبيل المثال: يمثّل التدخين بالنسبة لكثير من الناس وسيلة لتنفيس الضغط. كذلك تتيح عادة التسويف أو المُماطلة الوقت الفارغ من أجل مزاولة مزيد من الأنشطة المُمتعة حتى ولو بشكل مؤقت.  عندما تشعر بالرغبة المِّحة في ممارسة سلوكك الاعتيادي قُم بتسجيل ذلك في دفترك. كثيرًا ما نجد عاداتنا قد أصبحت راسخة حتى أننا قد لا نلاحظ لماذا نقوم بهم. تشكيل مثل ذلك الوعي سيساعدك على استنباط ما يحثك على فعل تلك العادة.  عند تدوين ملاحظتك سجِّل معها ما كان يحدث في ذلك الوقت. إذا كنت معتاد مثلًا على قضم أظافرك، قُم بتسجيل الملاحظات متى ما شعرت بالرغبة المُلحّة في قضم أظافرك، اكتب عدة ملحوظات حول ما تشعر به وماذا حدث على مدار اليوم؛ أين كنت وفيما كنت تفكِّر. بعد معرفة الوضع الذي يؤدي إلى ظهور تلك العادة ومعرفة المتعة التي تحصل عليها مقابل انخراطك خوضك ممارستك للسلوك غير المرغوب؛ تستطيع وضع خطة تتضمن الأهداف لتغيير السلوك وكذلك تتضمن الاستراتيجيات لتقليل الأسباب المحفِّزة لتلك العادة.  أظهرت الدراسات أن وجود خطة واضحة ومحددة يزيد من فُرص النجاح في الإقلاع عن عادة سيئة لديك. يساعد وجود مثل تلك الخطة على تحطيم السلوك غير المرغوب إلى جانب تشكيل أنماط جديدة من السلوك.  تضمَّن في خطتك الوقوع في أخطاء. لا تضع خطة تعتمد الفشل كنتيجة بعد الوقوع في الخطأ مرة واحدة، لأن معظم الناس ستستسلم في لحظة أو أخرى أمام إغراء العادة القديمة خلال محاولتهم الإقلاع. أما إذا تقبلت من البداية أنك ستقترف الأخطاء، ستكون حينها أقل عرضة للسماح للتفكير السلبي بتدمير مبادرة الإقلاع بأكملها.  يجب أن تتضمن في خطتك آليات تساعدك أن تكون قادرًا على المساءلة أمام نفسك؛ وذلك في شكل الحصول على المكافآت عند النجاح والاهتمام بتعليقات الآخرين ممن يدعمون هدف الإقلاع عن عادتك ومن المرجح أكثر أنك ستنجح في تحقيق هدفك إذا شاركت الآخرين إياه. المزيد من التفاصيل حول ذلك ستُقدم إليك في هذا المقال لاحقًا. تدرَّب مرارًا داخل عقلك على التخلص من عادتك عن طريق تصور سيناريوهات تقوم فيها بممارسة سلوكيات أخرى مرغوبة دون تلك العادة. تخيَّل مواقفًا يتم فيها إغراؤك لممارسة السلوك غير المرغوب لكنك تختار ألا تفعل وتذهب إلى أمر آخر أفضل. يساعد ذلك على ترسيخ الأنماط السلوكية الإيجابية.  على سبيل المثال، إن كنت تريد التقليل من تناول الوجبات السريعة؛ تخيَّل نفسك في مطبخك تقوم بإعداد إحدى الوجبات الصحية ثم تجلس لتناولها.  يفضِّل أن يكتب بعض الناس سيناريو بالسلوك المرغوب وقراءته يوميًا. يعمل زيادة تركيزك خلال الحياة اليومية على زيادة الوعي بما تقوم به بدلًا من أداء المهام بشكل روتيني ودون وعي. يتمثل التركيز على الوعي في قدرتك على إدراك ما تمر به خلال اللحظة الحالية واختباره دون محاولة تحاشيه أو إصدار حكم مسبق عليه ومع تكرار الممارسة سيصبح التركيز الواعي عادة صحية يمكن أن تواجه بها العادات السيئة التي تودّ الابتعاد عنها.  يساعد التركيز على الوعي عقلك على التفكير بشكل مختلف، حيث يمكنه في الواقع أن يعيد تشكيل الآلية التي يستجيب بها عقلك إلى المواقف أو عوامل الضغط. يساعدك التركيز بهذا الشكل على أخذ وقتك قبل الاستجابة وبالتالي يقلِّل من إمكانية ميلك نحو "الأفكار التلقائية" التي تطرأ لك كردّ فعل يصلح لأحد المواقف.  كُن واعيًا بالأوقات التي تميل فيها إلى الاستسلام أمام العادات السيئة. ما هي المواقف التي تقودك إلى سلوكك غير المرغوب؟ وما هي الأحاسيس أو الأفكار التي تؤدي إلى ذلك السلوك المرفوض؟ سيساعدك إدراكك لهذه الأشياء دون الحكم أو الهجوم على نفسك على مقاومة ذلك السلوك.  لا تكبح أفكارك حول عادتك، لأنك إذا حاولت أن تمتنع عن التفكير في شيء محدد؛ فإنك – ويا للمفارقة – ستبدأ في رؤية ذلك الشيء أمامك في كل مكان ليستحوذ عليك كليًا.  على سبيل المثال، عندما تحاول منع التفكير في التدخين ستجد نفسك في النهاية أصبحت شديد الحساسية تجاه أي شيء يذكِّرك بالتدخين، لذلك سيكون من الأفضل لك إن تعرَّفت على رغباتك والمواقف التي تستدعي تلك المواقف؛ ومن ثم التعامل مع هذه المشاكل وحلها باستخدام المواجهة. مارِس التأمل الواعي وذلك عن طريق أخذ دقيقتين يوميًا للتركيز خلالهما في هدوء على تنفُّسك فقط، حيث سيساعد ذلك على زيادة وعيك بجسدك وأفكارك. تساعدك أيضًا كل من رياضة اليوجا والتاي تشي على التأمل، كما أنهما رياضات مفيدة لصحتك. لاحظ عندما تشعر بالرغبة المُلحّة في ممارسة عادتك السيئة لكن لا تهاجم تلك الأفكار، حاول بدلًا من ذلك أن تقول شيئًا مثل "أشعر برغبة قوية في التدخين حالًا" أو "أريد بشدة أن أقوم بقضم أظافري في هذه اللحظة". الاعتراف بمشاعرك سيساعدك على تجاوزها دون الانغماس في أفكارك. تشير الأبحاث أنه يمكن للبيئة المحيطة أحيانًا أن تحثنا على ممارسة بعض السلوكيات رغم مُحاولتنا الفعلية للتوقف عنها. والإقلاع عن إحدى العادات في جزء منه هو عبارة عن عملية تقليل للمحفزات المثيرة حتى التمكن من تنمية طرق جديدة من أجل التعامل معها.  تزيد المواقف الجديدة من استخدام المناطق الخاصة باتخاذ القرارات الواعية داخل المخ بدلًا من اللجوء إلى استخدام أنماط السلوك التلقائية.  هناك طريقة جيدة من أجل تجنب عادة سيئة وتتمثَّل في القيام بتغيير المكان المحيط بك ثم ملاحظة ما إن كان ذلك سيجعل عادتك أقل إغواءً. فمثلًا، إذا كنت تحب التدخين في فناء المنزل قُم باستبدال المقعد الذي تجلس عليه بأحد النباتات. أو إذا كنت تميل إلى الإكثار من الأكل في موقع معين من طاولة الطعام، انتقِل للجلوس في مكان آخر أو أعِد تنظيم أثاث المنزل بحيث تواجه بينما تتناول الطعام اتجاه جديد غير الآخر المعتاد، فبعض التغييرات الطفيفة في بيئتك المحيطة من شأنها أن تقلل من تجذُّر العادات السيئة لديك كما تجبر عقلك على إعادة تقييم ما يحدث.  كوِّن علاقات جديدة مع أشخاص يؤيدون سلوكك المرغوب. لن تحتاج لقطع علاقتك بأصدقائك القدامى نهائيًا، لكن معرفة أشخاص جدد ممن يعيشون بنفس الطريقة التي تودّها سوف يساعدك على التقليل من محفزات سلوكياتك غير المرغوبة.  اذهب لقضاء عطلة إن استطعت. واحدة من أكثر الطرق الفعالة لإنهاء عادة ما هي التركيز على وضع نفسك في مواقف جديدة تمامًا لفترة من الوقت مع تنمية عادات أخرى جديدة وأكثر صحية تستطيع نقلها فيما بعد لتصبح جزءًا من حياتك العادية بعد عودتك. إذا استطعت خلق العقبات التي تجعل ممارسة عادتك أصعب أو تجعلها أقل متعة، ستستطيع بذلك أن تُحطِّم الروتين الذي أدّى إلى تعزيز هذه العادة في الماضي. إليك بعض الاقتراحات:   أخبِر أشخاصًا ممن يدعمونك أنك تُخطط للتخلص من عادتك وقُم باستدعائهم لمساعدتك كلما أخطأت، ذلك سيخلق عواقب وتبعات لاستسلامك في كل مرة أمام الإغواء.  الأفضل من ذلك أن تجد شخصًا يريد كذلك التخلص من نفس العادة ثم تحاولا الإقلاع عنها معًا عن طريق جعل كل منكما مسئولًا أمام الآخر.  أي شيء يمكنك فعله لقطع الأحداث المتسلسلة التي تقودك عادةً إلى ممارسة السلوك المرفوض سيكون كذلك فكرة جيدة. فمثلًا، إذا كنت تحاول التوقف عن التدخين، ضع سجائرك في غرفة أخرى. إذا كنت تحاول الامتناع عن فتح موقع فيسبوك أثناء ساعات العمل، فقُم بفصل خدمة الإنترنت أو استخدم أحد التطبيقات التي تقوم بحظر هذه المواقع. رغم أن مثل هذه العوائق يمكن التغلب عليها بسهولة إلا أن وجودها يساهم أحيانًا في كسر النمط السلوكي المعتاد الذي يقود إلى السلوك المرفوض.  حدِّد عقابات صغيرة من أجل الفلتات الأخطاء. فعلى سبيل المثال يمكنك استخدام استراتيجية دفع المال كنوع من العقاب، بحيث تضع جنيهًا أو أكثر في صندوق أو حصالة صغيرة بعد كل مرة تنزلق فيها إلى الخطأ من جديد. حدِّد مبلغًا تكره أن تتحمله ثم التزم بدفعه في كل مرة تضعف فيها أمام عادتك. عندما تتخلَّص من عادتك بنجاح أنفق هذا المال في مكافأة من أجلك أو تبرَّع به للعمل الخيري. أو إذا كنت تحاول التوقُّف عن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن تعاقب نفسك بـ 10 دقائق إضافية من التمرين في كل مرة تأكل أكثر من المحدد، فغالبًا ما يكون ربط السلوك السيئ بالعقاب الطريقة الأكثر فاعلية. يصعب تغيير بعض العادات مثل عادة التسويف أو المماطلة لأن الحل ليس سهلًا، فقرارك المطلق بـ "التوقف عن التسويف" قد يبدو لك مهمة بالغة الصعوبة لن تتمكَّن من تحقيقها، لذا يتوجب عليك تقسيم أهدافك إلى خطوات صغيرة قابلة للتحقيق، فبهذه الطريقة ستحصل على المكافأة عند رؤية النجاح في القريب العاجل دون السماح لعقلك بمقاومة الهدف بحجة أن هدفك المطلق أكبر من أن يستطيع تحقيقه. فبدلًا من قولك "سأتوقف عن تناول الوجبات السريعة"، قُل لنفسك "سوف أتناول إفطارًا صحيًا". وبدلًا من قول "سوف أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا" قُل "سأذهب لممارسة اليوجا صباح يوم السبت من كل أسبوع". إذا لاقيت النجاح في تلك الخطوات الصغيرة قُم بزيادتها حتى تصل إلى تحقيق هدفك الأكبر.  على سبيل المثال، بدلًا من قول "سأمتنع عن التسويف اليوم"، حدِّد لنفسك هدفًا مثل "سوف أركِّز على عملي لمدة 30 دقيقة اليوم". يمكن أن يساعدك استخدام طريقة البومودورو الشهيرة أو ما يعرف بـ (تقنية الطماطم) في التوقُّف عن عادة المماطلة. استخدم مؤقّتًا من أجل تحديد فترة زمنية سوف تركز خلالها على عملك فقط دون فعل أي شيء آخر. اجعل تلك المدة قصيرة بحيث لا تزيد عن 40 دقيقة ولا تقل عن 20 دقيقة. إن الهدف هنا هو تحديد مهمة معقولة وقابلة للتحقيق.  بعد انتهائك من تلك الفترة توقَّف لتأخذ فاصلًا قصيرًا تفعل فيه شيئًا ممتعًا؛ يمكنك أن تتصفَّح فيسبوك أو إلقاء نظرة على رسائلك. بعد ذلك حدِّد فترة زمنية جديدة. يستطيع هذا الأسلوب استدراج عقلك نحو إرساء عادات جديدة مفيدة فقط لأنك تستطيع أن ترى النجاح بشكل فوري (وهو ما يحبه عقلك). لأن العادات تتشكَّل حينما يتم مكافأة أحد السلوكيات بشكلٍ أو بآخر، فإن أفضل طريقة لخلق عادات جديدة هي مكافأة نفسك على السلوك الجيد.  المكافأة الأكثر فاعلية هي تلك التي تأتي مباشرةً بعد السلوك المرغوب والذي كنت تريد حقًا فعله أو الاستمتاع به. على سبيل المثال: إذا كنت تريد كسر عادة التأخّر عن العمل؛ فيمكن أن تكافئ نفسك بفنجان من القهوة في كل يوم تصل فيه في الوقت المحدد وذلك حتى تعتاد ذلك ولا تعُد في حاجة إلى المكافأة. حاول أن تستبدل عادتك بشيء آخر جديد وإيجابي في حياتك، فالسر يكمن في امتلاكك خطة للقيام بأفعال بديلة كلما تشعر بالرغبة في ممارسة عادتك السيئة.   على سبيل المثال: إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين؛ تناوَل بعض الحلوى أو قُم بتمارين التنفّس أو تجوَّل حول المنزل عندما تكون في مزاج جيد. فمَلء الفراغ الذي تتركه العادة القديمة بممارسة نشاط آخر سيساعدك على تجنّب العودة إليها مجددًا. احرص ألا يكون الشيء البديل مُملًا أو غير جذاب. إذا استطعت أن تجعل عادتك الجديدة شيئًا مما تودَّ أن تفعله حقًا أو شيئًا تستمتع به أو شيئًا يؤدي إلى نتيجة إيجابية بشكل واضح وسريع؛ فسوف يكون من السهل عليك استبدال عادتك السيئة بعادتك الجديدة. التكيّف السلوكي هو عملية طويلة وإنهاء عادة يستغرق بطبيعة الحال وقتًا طويلًا، لذا عليك أن تلتزم وتتحمَّل. تحلَّى بالصبر وكُن رحيمًا بنفسك.  تُشير الحكمة التقليدية وكتب المساعدة الذاتية أن إنهاء إحدى العادات يستغرق 28 يومًا. لكن الواقع أكثر تعقيدًا من ذلك، حيث تشير الدراسات الأخيرة أن المدّة التي يستغرقها الإقلاع تعتمد في الحقيقة على كل من الفرد والعادة ويمكن أن تتراوح بين 18 يومًا على أقل تقدير أو قد تصل إلى 245 يومًا.  على الرغم من أن هذه العملية تختلف من شخص إلى آخر، لكن يمكن القول بثقة أن الأيام القليلة الأولي هي الأصعب، حيث يشير بعض علماء الأعصاب إلى أن الناس يمرّون بفترة انسحاب خلال الأسبوعين الأولين بينما يكافح جهازنا العصبي من أجل التعامل مع تغيّر المواد الكيميائية في مركز المكافأة في المخ. إخبار نفسك بأنك لن تستطيع فعل شيء تودّه يعد عادة إدراكية سيئة من شأنها أن تجعلك تصدق أنك لا تستطيع فعل ذلك. تذكَّر أن قسوتك مع ذاتك خلال الأوقات الصعبة أو أوقات الانتكاسات ليس مفيدًا لك ويمكن أن يزيد الأمر سوءً.  إذا وجدت أنك توجه الانتقاد إلى نفسك فتذكَّر أن الأشياء المتناقضة يمكن أن تتواجد معًا. على سبيل المثال: تخيَّل أنك تريد التخلص من عادة تناول الوجبات السريعة لكنك استسلمت سريعًا وتناولت كيسًا من الرقائق مع وجبة الغداء. من السهل أن تدمر نفسك من أجل ذلك لكن كونك رحيمًا مع نفسك سيعني إقرارك بالخطأ مع الاعتراف بأن ذلك ليس فشلًا. لا يجب أن تستسلم لمجرّد أنك أخطأت مرة. حاوِل إضافة " إلا أنني" لعباراتك ووضع خطط إيجابية من أجل المرات القادمة التي ستواجه فيها تحديًا. على سبيل المثال: "لقد تناولت كيسًا من الرقائق مع وجبة الغداء، أنا منزعج من نفسي بسبب ذلك، إلا أنني يمكنني أن أساعد نفسي من خلال تحضير بعض الوجبات الخفيفة وأخذها معي للعمل حتى لا تغريني أكشاك البيع". يمكنك أيضًا إضافة كلمة "ولكن" وإتباعها بكلام إيجابي، على سبيل المثال: "لقد فشلت في ذلك ولكن لابد أن يرتكب الجميع أخطاءً في بعض الأحيان".
ألزِم نفسك بهدف. افهم عادتك. اكتشف الظروف المؤدية إلى عادتك السيئة. ضَع خطة. تخيَّل النجاح. تدرَّب على التركيز الواعي. غيِّر بيئتك. ضَع العوائق أمام عادتك. ابدأ تدريجيًا. كافِئ نجاحاتك. اعثُر على بدائل. كُن صبورًا. كُن رحيمًا بنفسك.
https://www.wikihow.com/Break-a-Habit https://www.wikihow.com/Break-a-Habit
Changing your Thinking Changing your Behavior