الانخراط في الأنشطة التي تدعم انتباهك تحليل أنماط أحلام اليقظة زيادة التركيز و الاهتمام استخدام طرق وتقنيات لتقليل أحلام اليقظة
انخرط في أنشطة ممتعة لها أن تستولي على اهتمامك.   افعل شيئًا مُلهمًا مثل: المشي لمسافاتٍ طويلة في مكان جميل أو التأمل أو التمّعن في الفن... إلخ. حاول ممارسة تمارين مثل: ركوب الدرجات أو المشي لمسافات طويلة أو ممارسة التمارين الرياضية أو الرقص أو اليوغا. ابتعد عن الأنشطة التي من الممكن أن تزيد من أحلام اليقظة مثل المشاهدة المفرطة للتلفاز. فمشاهدة التلفاز لأوقات طويلة يقلل من الإبداع ويزيد من أحلام اليقظة. فالدعم الاجتماعي كافٍ لتحسين الحالة العقلية.نحن نحتاج للدعم الاجتماعي للتعامل مع أي مشكلة، بما في ذلك الخيال المفرط.   اختر شخصًا تعرفه جيدًا وترتاح جدًا معه. واسأله هل سيكون متاحًا للرد على مكالماتك الهاتفية أو الرد على رسائلك عندما تكون منهمك في حلم اليقظة أم لا. بإمكانك أن تطلب من أصدقائك وأفراد العائلة إنذارك إذا لاحظو اندماجك في حلم يقظة. يساعدك ذلك على أن تصبح شخصًا مسؤولًا، ويُزيد من وعيك لمدى اهتمامك بالأشياء. قد يصبح التخطيط أحيانًا نوع من أحلام اليقظة، وذلك إذا استغرقت وقتًا طويلًا في التخطيط ولم يعد لديك الوقت لإنهاء مهامك. هيا، هذا هو وقت الكفّ عن الأحلام وبدء العمل!   ضع جدولًا والتزم به. إذا وجدت نفسك قد بدأت في أحلام اليقظة، قم وغيِّر من حالتك وابدأ في عمل شيء مثمر. إن انجرفت داخل أحلام اليقظة، أخرج نفسك منها بهدوء ولطف محاولًا العودة لما كنت تقوم به قبل بدء الحلم. حاول تقبل نفسك بدلًا من البدء في إصدار الأحكام عليها. فمعرفتك لسبب الميل لها يُعدّ الأمر الحاسم لمعرفة كيفية تغيير هذه العادة. إن كنت لا تعلم كيف يحدث الأمر (أي لا تعرف ما هي المشكلة الحقيقية) فربما تواجه صعوبة أكبر للوصول للحل. في بعض الأحيان، تكون أحلام اليقظة وسيلة للابتعاد عن الإجهاد وغيره من مشاعر الألم. فهذا العالم السحري يساعد أصحاب أحلام اليقظة على الهروب و الابتعاد عن التعامل مع المواقف السلبية. وفي المقابل يمكن استخدام أحلام اليقظة في تهدئة النفس من خلال تخيل الرغبات و كأنها حقيقية. بالإضافة إلى ذلك قد يرتبط التخيل أحيانًا بنسيان بعض المعلومات (كصدمة أو حالات مؤلمة وما إلى ذلك)، وفي الواقع، يمكن لأحلام اليقظة أن تؤدي فعلًا إلى نسيان معلومات سابقة أو بعض الذكريات.  اكتب قائمة بأنواع أحلام اليقظة التي تخطر في بالك، وما تعتقد أنها أسباب تلك الأحلام. على سبيل المثال، قد تكون أحلام اليقظة لديك في كثيرٍ من الأحيان على هيئة محادثات مع أصدقاء، والتي تساعدك في تنبؤ ما قد يحدث والتمرّن على كيفية الرد. مثال آخر إذا كانت أحلامك تأتي علي هيئة تخيل أنك اشتريت منزلًا، فقد يكون ذلك حافزًا للتفكير في يومٍ مشرقٍ وأمل في المستقبل. اسأل نفسك: "ما هو الغرض من وراء أحلام اليقظة لدي بشكل عام؟" هل تحلم كي تهرب من شيٍء ما؟! أم لجعل نفسك تشعر بأنك بحالة أفضل؟! أم لإضاعةِ الوقت؟ إنّ فهم أنماط الخيال لديك قد يساعدك على التخلص من كل أنوع التخيل بطريقة احترافية. هل تباغتك أحلام اليقظةُ غالبًا في المدرسةِ أو العمل؟ وهل هنالك مواقف معينة تشحذ فيك عملية الحلم أثناء اليقظة؟. تعرف على الكيفية التي تحدث بها أحلام اليقظة لديك في أغلبِ الأوقات. اضبط المنبه الخاص بك لمدة ساعة واحدة. سجل عدد المرات التي جنحت فيها لحلم يقظة خلال تلك الساعة. على سبيل المثال، في اللحظة التي تدرك فيها أنك تحلم، دوّن رمزًا على جزء من ورقة، وهلّم جرا. سيؤدي هذا إلى زيادة الوعي الخاص بك لمعرفة كم عدد أحلام اليقظة التي تخوضها في الواقع. في بعض الأحيان، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتدرك أنك في حلم يقظة، ولا بأس في ذلك؛ فقط دوّن علامة عندما تدرك أنك تنجرف لحلم يقظة. إن كانت أحلام اليقظة تتسبب لك مشاكل في حياتك اليومية، كاضطرابات في العمل أو المدرسة أو العلاقات أو الالتزامات الشخصية، فبالتالي أحلام اليقظة لديك مبالغٌ فيها و قد تسبب لك الكثير من الضرر. ولسوء الحظ قد يسبب التجول في مخيلتك شعورك بالتعاسة والضيق. اكتب قائمة بالآثار السلبية المرتبطة بخيالك الواسع. قد تشمل هذه القائمة أشياءً مثل: قضاء وقت أقل مع العائلة أو الأصدقاء، أو عدم التوفيق في المدرسة لعدم قدرتك على التركيز، أو عدم القدرة على إنجاز كل الأعمال لانشغالك بأحلام اليقظة، وقد تشعر بأنك لم تعد تنصت جيدًا لأهلك أوأصدقائك لانشغالك بأحلامك . يترتب على دخولك في حلم اليقظة أنك تُركز على أشياء ليست ضرورية بدلًا من الأشياء التي لها علاقة مباشرة بما يحدث حولك. في المقابل، تساعدك تمارين الذهن على الحضور في اللحظة الرَّاهنة والاستفادة منها لأقصى درجة.  قم بأكل قطعة من فاكهة أنت تحبها وحاول التركيز في ماهيتها وشكلها ومذاقها. يمكنك استخدام البحث على الإنترنت للبحث عن التمارين الذهنية وتجربة تقنياتها. حيث يساعد التأريض على التخلص من الألم العاطفي، وبالأخص في حالات المشاعر الصعبة، ويمكن أن يكون بمثابة بديل صحي لأحلام اليقظة والتخيل. يمكن القيام بالتأريض في أي وضع وفي أي وقت تختاره، وهويساعد كذلك على إعادة التركيز للعقل. بعد قيامك بعملية التأريض، قم بالعودة إلى عملك أو مهمتك الأصلية، وغالبًا ما ستجد نفسك أكثر تركيزًا بعد قيامك بتقنيات التأريض.  قم بتسمية بعض الأشياء المختلفة في الغرفة واذكر استخدامتهم المختلفة. يمكنك تسمية بعض الألوان والحيوانات التي تفكر بها. تذكر ألَّا تضيع الكثير من الوقت في تمارين التأريض، لأنها بالتالي ستصبح صورة أخرى من صور أحلام اليقظة. استغرق في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة فقط لا غير ثمَّ عد مرة أخرى للعمل. يترتب على النوم القليل زيادة في أحلام اليقظة. فإن لم تسمح لعقلك بأن يرتاح في الليل، ستجعله ميالًا للهرب من العمل أثناء النهار. كما أن الأفراد الذين يعانون من مشاكل في  النوم معرضون لمعدلات اكتئاب وقلق مزمن ومشاكل طبية أكثر من غيرهم.  نظم جدولًا للنوم (موعد نوم وموعد استيقاظ)، ونم على الأقل 8 ساعات بالليل. حاول القيام بالاستراخاء وتمارين للتنفس كي تستطيع النوم في المساء. ما أن تشعر أن أفكارك قد بدأت بالتشتت، من الأفضل أن تحصل على راحة فورًا. شعورنا بالتشتت في بعض الأحيان دلالة على أننا نعمل أكثر من اللازم. تساعدك أوقات الراحة على زيادة الإنتاجية ككل، خصوصًا في تلك الأعمل التي تنطوي على الحاجة للعصف الذهني.  حاول الذهاب للمشي أو للتجول في الشارع. افعل شيئًا تحبه وتستمتع به لدقائق قليل، كأكل بعض التسالي أو الاستماع للموسيقى أو شاهد شيئًا على التلفاز. فإن كنت من هؤلاء الذين يدخلون في أحلام اليقظة بسبب عدم قيامهم بشيء ما، مثل: الجلوس مكتوفي الأيدي، حاول القيام بشيء به حركة.  يمكنك استخدام وسادة أو لعبة حيوان محشو بالقطن أو اللعب بكرة الاسترخاء. بعض الأشخاص يؤمنون أنَّ الاستماع إلى الموسيقى خلال العمل يزيد من تركيزهم. لأنها تعمل على شغل جزء واحد من الذهن، وبالتالي تستطيع التركيز ما هو مهم بالنسبة لك. للبدء في التغيير عليك أولًا أن تكون على وعي بما يمر في خاطرك من أحلام يقظة، وبمجرد تحديدك لغرض وأنماط وآثار أحلام اليقظة عندك، ستنجح في مساعدة نفسك على تحديد لحظة دخولك في حلم يقظة بالضبط. من علامات أنك قد دخلت في حلم يقظة: أن تفقد التواصل البصري مع شخص ما في أثناء حوار يدور بينكما، أو وجود صعوبة في التركيز في عمل ما، أو عدم قدرتك على تذكر ما قد قيل للتو في محادثة ما، أو التفكير في أفكار لا علاقة لها بالوضع المحيط الحالي، أو أن تتخيل محادثات مع أشخاص أو أحداث حدثت فقط في مخيلتك. ففي اللحظةِ التي تدرك فيها أنك تحلم، توقف على الفور، وقم بتسجيل كل ما كان يدور في الحلم، مثل: الوقت وما اليوم الذي دار فيه الحلم والوضع أو المكان الذي كنت فيه وكم من الوقت استغرقت في الحلم. يساعدك ذلك على أن تصبح ذا دراية أكبر بأوقات انخراطك في أحلام اليقظة وعلى فهم أنماط سلوكياتك بشكل أكبر. فكر في فائدة أحلام اليقظة. اسأل نفسك: هل تساعدني أحلام اليقظة بأي شكل من الأشكال؟ فهنالك أنواعٌ معينةٌ من أحلام اليقظة قد تؤدي إلى نتائج سلبية. على سبيل المثال، أن يدور الحلم حول أشخاص لا تعرفهم جيدًا، مما قد يسبب لك الشعور بالوحدة. ومع ذلك على الناحية الأخرى، فإتيان هؤلاء القريبين منك في أحلام يقظتك من شأنِهِ أن يزيد من مشاعر التواصل والرضا في حياتك بشكلٍ عام.  اختر حدودًا إذ تجاوزتها لابد حينها من أن تقطع الحلم. يشمل بعضها أشياءً مثل العلاقة الحميمة أو إنفاق مبلغ كبير من المال أو العنف الشديد. إذا حدث وأن انخرطت في حلمك وكان هذا سببًا لإهدار وقتك، فقط انظر في ساعة يدك. هذه النظرة قد تساعدك على الشعور بكم الوقت الذي تهدره، وبأهميته، وبأنه لن يعود إليك مرة أخرى! قد يساعدك التجوّل في عقلك على اتخاذ قرار مصيريّ، و بالتالي العمل من أجل تحقيقه. تقنيات وأدوات التخيّل شائعة في العلاج، خاصة في علاج القلق المزمن والاكتئاب. يمكنك في استخدام مثل تلك التقنيات عن طريق تركيز حلم يقظتك نحو شيء من شأنه أن يساعدك على الاسترخاء والاستجمام.  مثال على تمرينات التخيّل: أن تغمض عينيك وتتخيل أنك في مكان آمن.  هذا المكان قد يكون شاطئ بحر أو غرفة نومك أو مسجد أو كنيسة أو أي مكان ستشعر فيه بالآمان والحماية والرَّاحة. تخيل كيف تشعر في هذا المكان. لاحظ درجة الحرارة والهواء وما يشعر به جسدك، وكل المواقف والمشاعر الأخرى المرتبطة بذلك. تخيل الرائحة والأصوات في مكانك الآمن. هل يوجد أشخاص آخرون في هذا المكان؟ ماذا تفعل هناك؟ ابقَ في مكانك الآمن إلى أن تسترخي تمامًا ثمَّ افتح عينيك. هنالك مصادر على شبكة الانترنت قد تساعدك على طرق التخيل. ففي اللحظة التي تدرك فيها أنك تحلم، قم من مكانك وافعل أي شيء يحتاج إلى الحركة؛ يعتبر ذلك بمثابة وسيلة دعم طاقتك الجسدية، والتي بدورها تساعدك على إعادة التركيز والحد من أحلام اليقظة.  حاول أن تتمدد. حاول بعد ذلك الوصول للسماء بقدر المستطاع دون الشعور بعدم الارتياح، ثمّ حاول مد ساقيك للوصول بهما إلى الأرض (فقط بقدر ما هو مريح بالنسبة لك). يمكنك القيام بالقفز من على المرتفعات أو الجري في المكان أو أن تهز ذراعيك. حاول القيام بأي نشاط آمن ومريح ومناسب للمكان والوضع المحيط بك. في كل مرة ستنجح في إنجاز عمل ما دون الوقوع في أحلام اليقظة، كافيء نفسك. تستند هذه الفكرة على تعزيز التفكير الإيجابي، وقد أثبتت البحوث أنَّ مثل هذا التصرف يؤدي إلى زيادة سلوكياتك الإيجابية (كالانتباه المتواصل). كما يضيف لك هذا الأمر فروضًا شخصية (بمعنى أنك لن تنخرط في أي مرح أو لعب إلا لو أنجزت مهامك)، وشيئًا لتتطلّع إلى نيله (المكافأة).  جرب مكافأة نفسك بشيء محبب لك، كقطعة من الحلوى أو أي نوع من أنواع التسالي. يمكنك إعطاء نفسك خمس دقائق من الراحة من العمل كمكافأة. وبشكل عام فإنَّ أخذ راحة سيزيد من الإنتاج. استغل هذا الوقت في عمل شيء تحب الاستمتاع به، كالاستمتاع بلعبة معينة أو مراسلة صديق. قد تسبب أحلام اليقظة أحيانًا مشاكل في الحياة اليومية، مثل: صعوبات في العلاقات والمدرسة والتأثير سلبًا على قدرتك على إنجاز العمل أو إفساد غيرها من النشاطات اليومية الأخرى. في هذه الحالة قد يكون من المفيد اللجوء للعلاج. يمكنك التواصل مع طبيب نفسي أو معالج لمشاكل الأزواج والعائلة أو أخصائي نفسي.
ابحث عن هوايات جديدة. تحدث إلى أحد أصدقائك أو أي شخص من عائلتك. لا تقم بكثير من التخطيط واعمل كثيرًا. كن على وعي بالهدف من أحلام اليقظة. تعرف على أنماطك في أحلام اليقظة. تعرّف على الآثار السلبية لأحلام اليقظة. حاول القيام بتمارين ذهنية. استخدم تقنيات التأريض. خذ وقت كافٍ من النوم. خذ وقتًا من الرَّاحة. أشرِك كلًا من جسمك وعقلك. اعمل على تعزيز الوعي بالواقع. احتفظ بسجل لأحلام اليقظة. ضع مباديء توجيهية وحدود لأحلام اليقظة. ركّز في أحلام يقظتك بشدة. استيقظ و تحرك. كافيء نفسك لكونك قد أصبحت أكثر تركيزًا. فكر في محاولة العلاج.
https://www.wikihow.com/Keep-From-Excessively-Daydreaming https://www.wikihow.com/Keep-From-Excessively-Daydreaming https://www.wikihow.com/Keep-From-Excessively-Daydreaming https://www.wikihow.com/Keep-From-Excessively-Daydreaming
Engaging in Activities that Sustain Your Attention Analyzing your Daydreaming Patterns Increasing Focus and Attention Using Daydream Reduction Techniques