التعرض المتدرج الحصول على مساعدة المختصين التدرب على التنفس العميق السيطرة على القلق السيطرة على أفكارك
علاج التعرض هو أحد العلاجات الشائعة للقلق الاجتماعي، حيث يساعد في تخفيفه عبر تشجيعك على مواجهة مخاوفك وتقليل ردود أفعالك الخائفة أو القلقة تجاهها. يمكنك البدء بأشياء تشعرك بقلق بسيط ثم التدرج حتى الوصول لمسببات القلق الحاد. قد تفضل القيام بذلك وحدك، ولكن إن لم تكن كذلك فيمكنك طلب مساعدة معالج نفس في أداء هذا العلاج.   وضع الخبراء عدداً من النظريات التي تفسر سبب نجاح علاج التعرض، ولكن الأغلب يتفقون على أنه يضعف "الاستجابة المسبقة" للأشياء التي تجعلك قلقاً. بمعنى آخر، يعيد تدريب عقلك على الاستجابة بشكل مختلف لتلك الأشياء.  إن كان شعورك بالقلق حاداً بما يكفي للتسبب بنوبة هلع أو خوف شديد فعليك الخضوع لعلاج اختصاصي أولاً. إن العلاج بالتعرض ناجحٌ للغاية، ولكنه قد يسبب زيادة المخاوف والقلق إن لم تتم تأديته بشكل صحيح. هذه الأنشطة يجب أن تسبب درجات مختلفة من القلق. هذا يعني أن عليك موازنة بعض الأنشطة التي تسبب لك قلقاً بسيطاً بالأخرى التي تسبب مستويات مرتفعة من القلق. هذه القائمة ستساعدك في تحديد نوع الأنشطة التي تشعرك بالقلق الحاد وإعطاء الأولوية للأنشطة التي تقلل ذلك الشعور. حدد أي نشاط يسبب أقل شعور بالقلق وأعطه الرقم واحد. استمر في ترقيم كل نشاط مع تزايد الحدة.  يمكنك تحديد مقدار تسبب كل نشاط بالقلق عبر تقييمه على مقياس من 1 حتى 100. اسأل نفسك "على مقياس من 1-100، كم من القلق يتسبب لي به هذا النشاط؟" الأنشطة الأعلى على المقياس ستكون أعلى في القائمة. استخدم خيالك للتظاهر بأنك تمارس النشاط المذكور بشكل فعلي. تصور كل خطوة في العملية.  إن تمت دعوتك مثلاً إلى حفل تظن أنك ستحرج نفسك فيه فيمكنك التدرب على هذا النشاط.  يمكنك البدء بتصور أنك تصل إلى المكان. ثم يمكنك تصور تقدمك إلى الباب وطرقه. تخيل أنك تجلس بجانب فتاة جذابة. تصور نفسك تتحدث إليها وتضحكان وكلاكما تستمتعان بالمحادثة. تخيل نفسك تشرب أو تأكل دون تخريب ملابسك. استمر في تخيل كل خطوة من الحدث المسبب للقلق.   مع التدرب الذهني على الحدث، حاول تخيل التفاصيل. تظاهر أنك انتقلت إلى هناك بحيث ترى كامل التفاصيل المحيطة. أضف حواسك كذلك إلى التدريب، فذلك سيجعله يبدو أكثر واقعية. بعدما تراجع النشاط ذهنياً، حان الوقت للتدرب عليه في الحياة الواقعية.  أكمل كل خطوة كما تخيلتها تماماً. من المرجح أنك ستشعر ببعض القلق حتى بعد التدريب الذهني على الحدث، ولكن أخبر نفسك "لا بأس بالشعور بالقلق، فأنا سأظل هنا حتى النهاية." استمر في التدريب على هذا النشاط حتى يخمد القلق المصاحب له. استمر في تعريض نفسك للأنشطة على قائمتك. احرص على الانتقال التدريجي من الأنشطة الأقل إلى الأكثر تسبباً بالقلق. هذا مهم لأنك إن بدأت بالأنشطة المسببة للقلق الحاد فقد يصبح الأمر أكبر من قدرتك على تحمله.  المعالجون المختصون يوصون أحيانا بمقاربة "الفيضان" في العلاج بالتعرض، حيث تواجه الأحداث المسببة لأقصى درجات القلق مباشرة. هذه المقاربة تجدي ولكن بسبب كونها تسبب عدم الراحة للمرء فإن معظم المعالجين لا يلجؤون لها. لا يوصى باستخدام أسلوب "الفيضان" في المنزل دون إشراف الطبيب. ثمة العديد من العلاجات المتاحة التي تساعدك في تعلم كيفية منع وتقليل الشعور بالقلق. العديد من المعالجين يحبون استخدام العلاج المعرفي السلوكي (CBT) لعلاج القلق المفرط لدى المرضى. تحدث إلى طبيبك أو أجرِ بحثاً عبر الإنترنت لإيجاد معالجين في منطقتك وتحديد موعد.   العلاج المعرفي السلوكي يركز على الأفكار والسلوكيات السلبية التي تؤدي لتزايد الشعور بالقلق. العلاج المعرفي السلوكي يساعدك في فهم مساهمة الأفكار السلبية في القلق، ويركز على تبديلها بأخرى صحية. العلاج المعرفي السلوكي يساعدك كذلك في تعلم الاستجابات السلوكية المثلى للمواقف المسببة للتوتر. ثمة العديد من الأدوية المستخدمة للتحكم بالقلق. ناقش هذه الخيارات مع الطبيب. إن قررت تعاطي الأدوية فاحرص على تناولها كما هو موصوف. إليك بعض الأدوية التي قد يصفها لك الطبيب:  مضادات الاكتئاب يتم وصفها أحيانا لعلاج الاكتئاب. اعلم أنها تحتاج لبعض أيام إلى أسبوعين من أجل الوصول إلى مستويات علاجية في الجسد، لهذا قد لا تشعر بالراحة مباشرة. لا توقف تعاطي الدواء، بل تحدث إلى الطبيب بشأن توقعاتك خصوصاً إن لم تشعر بأي راحة بعد مرور عدة أسابيع. مضادات القلق مثل البنزوديازيبين تقلل الشعور بالقلق. احذر من تعاطي تلك الأدوية لأنها تسبب التعود، ويجب استخدامها لفترات قصيرة فقط. محصرات بيتا تساعد في علاج القلق عبر حصر التأثيرات المحفزة للأدرينالين. تلك الأدوية تساعد في تقليل ضغط الدم ومعدل نبض القلب والرعشة المصاحبة للقلق. يجب استخدامها قبل المواقف المسببة للقلق فقط. الحصول على الدعم من الآخرين الذين يمرون بتجارب مشابهة قد يكون مفيداً جداً. يمكنك معرفة تفاصيل بعض الأساليب التي تنجح مع بعض الناس ومشاركة الأساليب التي أجدت نفعاً معك. قد يفيدك كذلك وجود مجموعة الدعم عند اقتراب مناسبة تعلم أنها ستسبب لك القلق والكرب. يمكنك البحث عن مجموعات عبر الإنترنت، وفي الولايات المتحدة يمكنك استخدام الرابط التالي. التنفس العميق يدفع بالأكسجين إلى الرئة ويبطئ نبض القلب ويخفض ضغط الدم، وبالتالي يقلل القلق.  العديد من الناس يفضلون مقعداً ذي ظهر لدعم عمودهم الفقري، ولكن يمكنك الجلوس في أي مكان مريح لك. يمكنك حتى الوقوف إن دعت الضرورة خصوصاً إن ترتب على ذلك نوبة من الهلع. الهدف من هذا هو التأكد من تنفس بشكل صحيح. عندما تتدرب على التنفس العميق فإن اليد البطنية يجب أن تصعد أعلى من اليد الصدرية. عادة ما يفضل المبتدئون الاعتماد على وضع اليدين، ولكن مع إتقان الأسلوب لن تحتاج لاستخدام يديك. قد تحتاج للعد سراً أثناء الاستنشاق بحيث تحافظ على تركيزك. لا تتخطَّ الرقم سبعة قبل البدء بالزفير. عند الاستنشاق، يجب أن يدخل الهواء من أنفك وحتى بطنك. ازفر ببطء من الفم. ستشعر بالهواء يغادر بطنك ويدخل صدرك ثم يخرج من فمك.  بشكل عام يجب أن تستغرق ضعف مدة الاستنشاق في الزفير. عندما تتنفس خمس أنفاس عميقة بمعدل نفس كل عشر ثوانٍ، فذلك سيساعدك على الاسترخاء. عندما تكون مسترخياً فإن مستوى القلق لديك سيقل حتماً. عادة ما تكون تلك هي الأشياء التي تشعرك بالقلق أكثر من غيرها. إليك بعض مسببات القلق الاجتماعي الشائعة:  مقابلة أشخاص جدد الخروج في موعد غرامي الحديث أمام العامة خوض الامتحانات استخدام الحمامات العامة الحفلات أو تناول الطعام أمام الناس حالما تحدد المسببات حاول القيام بها أكثر من المعتاد. كلما قمت بالأنشطة المسببة لقلق كلما برعت في تخطيها، وبالتالي يقل شعورك بالقلق.   إن كانت مقابلة أشخاص جدد تسبب لك الشعور بالقلق فتدرب على إلقاء التحية أولاً أو التواصل البصري عند الحديث إلى أشخاص آخرين. حاول الحديث إلى ثلاثة أشخاص في كل مرة تذهب فيها للمتجر. يمكنك تجنب بعض المواقف المسببة للقلق، ولكن هذا ليس حلاً جيداً على المدى الطويل. في واقع الأمر، قد يؤدي ذلك لتزايد الشعور بالقلق. حاول بدلاً من ذلك أن تواجه مخاوفك تدريجياً. إن كنت تعلم أن أحد المواقف قد يسبب لك الشعور بالقل فحاول الاستعداد مسبقاً. يمكنك مثلاً قراءة الصحف مسبقاً لمعرفة مواضيع يمكنك الحديث عنها قبل التنزه مع الآخرين. يمكنك مثلاً التدرب على الذهاب للعشاء مع العائلة أو صديق قبل الموعد الغرامي. أحد الوسائل الممتازة لقهر مخاوفك هي المشاركة في المزيد من الأنشطة الاجتماعية. إليك بعض الطرق الرائعة للتواصل مع الآخرين بشكل أكثر إيجابية:  تطوع في أحد الجمعيات الخيرية المفضلة لديك. اذهب لأماكن تضطر لاستخدام مهاراتك الاجتماعية فيها مثل المطاعم. يمكنك كذلك حضور ورش مهارات اجتماعية، حيث يتم عقدها أحياناً في كليات الخدمة الاجتماعية. احضر درساً في الإصرار. يبدأ الشعور بالقلق عند معاناة الشخص من الاضطراب المعرفي أو اضطراب التفكير. الأفكار المضطربة هي الأفكار الخاطئة التي تبدأ في العقل اللاواعي وتشعر بالقلق. حالما تدرك أنك تفكر بشكل خاطئ يصبح من السهل عليك تغيير نمط تفكيرك. إليك أربعة أخطاء في التفكير تسبب زيادة الشعور بالقلق:   التكهن هو محاولة التنبؤ بالمستقبل دون أي دليل حقيقي يدعم تنبؤك. عادة ما تفترض حدوث الأسوأ. قد تفكر مثلاً "أنا أعلم أن كل الناس سيضحكون عليّ." عندما تجد نفسك تفعل هذا، فاطلب من نفسك تقديم دليل على صحة ظنك.  الشخصنة هي الاعتقاد غير المستند لدليل بأن الناس يركزون عليك سلباً. إن رأيت شخصاً يتحدث إلى آخر مثلاً أثناء نظره باتجاهك فقد تفكر "هذا الشخص يتحدث عن ملابسي."  قراءة الأفكار هو افتراض معرفتك بما يفكر به الآخرون. قد تفكر مثلاً "إنها تظنني أحمق" بينما لا تملك أدنى فكرة في الواقع عما تظنه بك حقاً.  التهويل هو تضخيم الأمور عن المعقول، حيث تحول كل شيء إلى كارثة عند استخدام هذا النمط من التفكير. إن نسي صديقك مثلاً مدحك على أدائك فقد تفكر بشكل تلقائي "لقد كان أدائي مريعاً. الجميع يظنوني أفتقر للكفاءة." عندما تظن أنك قد علقت في اضطراب فكري فخذ دقيقة لتحديد ما إن كانت أفكارك حقيقية أو مضطربة. يمكنك فعل هذا قبل طلب دليل من نفسك على حقيقة أفكارك. قل لنفسك "ما الدليل الحقيقي الذي أملكه على صحة هذا التفكير؟" عندما تستند لهذه المقاربة فإنك ستتمكن من تحديد أخطاء التفكير وتزيد الأفكار الواقعية المفيدة. إليك أمثلة على طلب الأدلة بناء على الاضطرابات المعرفية المذكورة بالأعلى:   "ما الدليل الحقيقي لدي على قيام الجميع بالضحك عليَّ خلال العرض؟" "كيف لي أن أعلم بأنه يفكر بملابسي وليس بشيء آخر؟" "ما دليلي على ظنها بأني أحمق؟" "ما الدليل على أن الجمهور ظن أنني كنت أفتقر للكفاءة؟" الأفكار التلقائية السلبية هي عادة حجر الأساس للشعور بالقلق. إنها ومضات سريعة من الأفكار التي تدخل وعيك دون إدراكك بها. لسوء الحظ فإن تلك الأفكار تم تدعيمها وتقويتها منذ طفولتك بحيث لم تعد حتى تدرك أنها موجودة. إنها تساهم كذلك في أفكارك الخاطئة.   لنفترض أنك كنت في المدرسة الابتدائية وكلما وقفت في الصف لتتحدث ضحك عليك أحد زملائك. ربما ينطبع في ذهنك أن الناس يضحكون عليك عندما تتحدث. تفكيرك التلقائي وأنت بالغ سيكون "إن تحدثتُ أمام جمهور فسأتعرض للإحراج لأن الناس سيضحكون عليّ." عندما تجد نفس تشعر بالقلق قم بتحليل أفكارك. اسأل نفسك "لماذا أشعر بالقلق؟" دون إجابتك ثم ابحث أكثر عبر سؤال نفسك "وماذا أيضاً؟" إن سألت نفسك مثلاً لماذا تشعر بالقلق فقد تفكر "أنا لا أريد الحديث أمام جمهور." ولكن إن بحثت أكثر عبر سؤال نفسك "وماذا أيضاً؟" فقد تكتشف التفكير السلبي الحقيقي وهو "أنا أخشى من ضحك الناس عليّ." حالما تفهم الأفكار السلبية التي تتسبب بشعورك بالقلق فقد حان الوقت لاستبدالها بأخرى مفيدة. اسأل نفسك أسئلة تساعدك في تحديد تفكير صحي مضاد. باستخدام المثال ذاته المذكور بالأعلى عن الحديث أمام الجمهور، إليك بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك:   هل يضحك الناس عليَّ دائماً كلما تحدثت؟ متى كانت آخر مرة ضحك عليَّ فيها أحد عندما قلت شيئاً؟ حتى إن ضحك عليَّ الناس، فهل هذه نهاية العالم؟ التفكير الصحي المضاد يمكن أن يكون "سأتحدث أمام الناس حسب مقدرتي، ومن يحتاجون للمعلومات سيتلقونها حتى لو لم تصلهم بطريقة مثالية. ليس عليَّ أن أكون مثالياً لأكون ناجحاً." حاول تجنب الإنصات لحوارك الداخلي عبر التركيز على العالم الخارجي. لاحظ ما يفعله ويقوله الناس. حاول الانضمام للمحادثات كي لا تنشغل بأفكارك أو أحاسيسك الجسدية.
حدد ما إن كنت تشعر بالأمان خلال تجربة علاج التعرض بنفسك. أعد قائمة بعشر أنشطة تشعرك بالقلق. قيم الأنشطة من الأقل تسبباً بالقلق إلى الأكثر. تدرب على الأنشطة الأقل تسبباً بالقلق ذهنياً. عرض نفسك للنشاط. كرر هذه العملية. جرب بدء العلاج النفسي. تناول الدواء بانتظام. انضم لمجموعة دعم. ابحث عن مكان مريح للجلوس. ضع يداً على صدرك والأخرى على بطنك. تنفس بعمق. أخرج الهواء ببطء. كرر الدورة أربع مرات. حدد مسببات القلق. دون الأشياء التي تشعرك بأكبر قدر من التوتر. استعد للأحداث المسببة للقلق مسبقاً. ابحث عن بيئات اجتماعية داعمة. قيم مدى الاضطراب المعرفي. اطلب من نفسك تقديم دليل. حدد أفكارك التلقائية السلبية. تحدَّ الأفكار السلبية واستبدلها. ركز على البيئة المحيطة.
https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control https://www.wikihow.com/Bring-Severe-Social-Anxiety-Under-Control
Creating an Exposure Hierarchy Getting Professional Help Practicing Deep Breathing Keeping Anxiety under Control Getting Your Thoughts Under Control