حماية نفسك من الخزي قبول النفس والمضي قدمًا استخدام تقنيات المساعدة الذاتية فهم تجربة الخزي
أحيانًا ما تكون حماية النفس من الخزي ببساطة اكتشاف المواقف والأشخاص الذين يزيد احتمال تسبّبهم بالخزي لك. تعرّف على هذه المحفّزات وميّزهم في حياتك. قد يتمثّل ذلك في صديق سلبي يحبطك دائمًا، أو مكان عمل لا أخلاقي لا يسعد بمساهماتك أبدًا، أو قريب يشعرك بالخزي دائمًا. يتعلّق التواضع بقبول نقاط القوة والمحدوديات بشكل واقعي وتقييمها. الاتسام بالواقعية حول شخصيتك طريقة رائعة لحماية نفسك من الخزي الذي يحاول أن يحط من قدرك. لن يقع الشخص الذي يتميّز بالتواضع ضحية لوهم عدم القيمة الذي تدفعك التجارب المخزية نحوه. حضّر لائحة بنقاط القوة والتحديات. اطلب من صديق مقرّب أو شخص محبّب مراجعة القائمة ومناقشتها معك. اطلب رأي الشخص الصادق وحاول أن تتقبّل رأيه. تظهر الدراسات أن تقدير النفس يمكن أن يكون دفاعًا قويًا ضد الخزي المصاحب للفشل. اتبع هذه الخطوات لزيادة تقديرك لنفسك:  تجنّب مقارنة نفسك بالآخرين. منافستك الوحيدة مع نفسك فقط. سبب تجنّب ذلك هو أنك لا تعرف ما يدور في حياة الآخرين الخفية خلف الكواليس. قد تجد أنك تقارن نفسك بالطريقة التي يقدّم الآخرون أنفسهم بها عوضًا عن مقارنة نفسك بهويتهم الحقيقية.  عدّل حديثك لنفسك. استعض عن الأفكار السلبية مثل "لا يمكنني فعل ذلك" بتصريحات إيجابية مثل "هذا الأمر صعب، ولكن يمكنني تحقيقه". تجنّب وضع مطالب غير منطقية لنفسك بأفكار حول ما "يجب" أو "كان ينبغي" فعله. قد تجعلك بعض المشاكل الذهنية أكثر عرضة للخزي. قد يؤدي الرهاب الاجتماعي واضطراب الشخصية والاكتئاب إلى ترك الشخص معرّضًا لاختبار الخزي أكثر من الأشخاص الذين لا يعانون من هذه الصعوبات. إن تم تشخيص حالتك بأي من هذه الاضطرابات، ابحث عن مساعدة لتأمين نفسك ضد الخزي قبل التعرّض له.  الرهاب الاجتماعي عبارة عن خوف شديد من الحكم على الشخص من قبل الآخرين مع ظهور أعراض مثل التوتّر حول الناس والشعور بإدراك الذات ومواجهة صعوبات في مقابلة أشخاص آخرين.  يتميّز اضطراب الشخصية النرجسية بالميل إلى امتلاك منظور غير واقعي لأهمية النفس (كالاعتقاد بأنك أفضل طاه في العالم أمع، على الرغم من أنك لم تتعلّم الطبخ إطلاقًا ولم تمارسه) والانشغال بالنفس وانعدام الشفقة تجاه الآخرين.  يظهر الاكتئاب كشعور مستمر بالحزن والإحباط والمشاعر السلبية الأخرى لأسابيع في كل مرة مما يتداخل مع الحياة اليومية. الخزي شعور مؤلم قد يُشعرك بأن قيمتك الشخصية منعدمة، إلا أنه من المهم قبول مسؤولية أخطائك. من ردود الفعل الشائعة عند التعرّض للخزي التخلّي عن المسؤولية وإلقاء المشكلة على عاتق أشخاص آخرين. لا تسمح لهذه الخطوة الدفاعية بمنعك من مواجهة نفسك والمضي قدمًا. اعتذر عن أفعالك إن كنت قد ارتكبت خطأ، كأن تكون قد ارتكبت خطأ في العمل مما سبّب الكثير من المشكلات. تنبع الكثير من حالات الخزي عمّا يسمّى "الأداء المتوقّع"، ويشير ذلك إلى التوقعات المفروضة حول مدى جودة أداء مهمة ما، وكلما ارتفع الأداء المتوقّع كلما زاد سوء الحكم عليك عند الفشل في أداء مهمة معيّنة. من المهم امتلاك حسّ سليم للأداء المتوقّع. الفشل جزء من عملية التعلّم، لذا لا تضع الكثير من الضغط على نفسك ولا تسمح للآخرين بالضغط عليك أيضًا. من المهم أن تكون مرنًا ومتسامحًا مع نفسك عند الإخفاق. الشعور بالسوء حول فعل ما قد يساعدنا على التبصّر حول مشاكلنا السلوكية، إلا أن بإمكانك التبصّر والتخلي عن الخزي. اسأل نفسك ما إن كنت ستكرر أفعالك مرة أخرى. إن لم تكن ستفعل ذلك، فذلك يشير إلى حقيقة أنك نادم حقيقة. أخبر نفسك بأن ارتكاب الأخطاء أمر بشري وأنك تبذل أقصى ما بوسعك لفعل الشيء الصحيح. لقد وصف بعض الأشخاص زماننا بأنه "عصر الخزي". التعرّض للخزي أمر شائع جدًا بالنسبة للعديد من الأشخاص، خصوصًا مع انتشار الإنترنت، حيث تظهر التفاصل الخاصة لحياة الأشخاص على مواقع التواصل الاجتماعي. الخزي شعور منتشر للغاية، على الرغم من أن ذلك لن يقلل من مشاعرك أو من مدى تفرّد الموقف. إن كانت التجربة المخزية عالقة في ذهنك وتسبب لك الكثير من الألم، استخدم مبادئ وتقنيات التأمّل التفكّري لمساعدك على التخلي عن الجرح العاطفي والمضي قدمًا في حياتك. غالبًا ما تبقينا العواطف المؤلمة نشعر بالجرح لأننا نتجنّب التعبير عنها. تدرّب على مواجهة مشاعرك دون الهرب أو الانكماش على النفس. فكّر في مشاعرك على أنها موجة تأتي وتذهب، وحاول أن تراقب الموجة دون التأثير على طريقة تحرّكها. سيساعد ذلك في خلق مسافة بينك وبين مشاعرك دون إنكارها. إن كنت تواجه صعوبة في نسيان تجربة مخزية، استخدم تقنيات مثل تحويل الانتباه والاسترخاء والتعرّض المستمر لمساعدتك على المضي قدمًا وتخطّي الذكرى. تحويل الانتباه هو عملية يتم فيها استخدام عبارة أو فعل معيّن للمساعدة على التعامل مع الذاكرة، كالتفكير في فكرة "هذه مجرّد تجربة واحدة في حياتي" عند التعرّض للشعور. لقد ظهرت فائدة تحويل الانتباه في تخفيف التوتر لأنه يسمح لك بأن تختار بحرية الأمور التي تنتبه لها عوضًا عن الاضطرار للتركيز على الأفكار والمشاعر السلبية. عند ظهور الذاكرة المخزية، قل لنفسك "يشعر كل الأشخاص بالخزي في مرحلة من مراحل حياتهم، وأنا أعرف أنني سأتجاوز هذه التجربة". إرخاء العضلات التقدّمي طريقة تقوم فيها بقبض وإرخاء عضلاتك في منطقة واحدة ثم الانتقال لغيرها. ابدأ بأصابع القدم عن طريق قبضها نحو الأسف لعدة ثوان ثم إطلاقها، ثم قم بعد ذلك بقبض قدمك والجزء السفلي من رجلك. استمر بفعل ذلك مع الانتقال نحو الأعلى حتى تصل إلى جبهتك.  يمكنك أن تجرّب وسائل أخرى أيضًا، كتدريبات التخيّل الموجّه. تخيّل أحد أماكنك المفضّلة وتخيّل التواجد فيه عندما تبدأ التجربة المخزية بإزعاجك. قد يعني ذلك تخيّل غرفة جلوسك وهي مضاءة بالشموع أو تخيّل ملعب كرة أو شاطئ مشمس.  يؤدي إبقاء النفس في حالة استرخاء إلى تقليل احتمالية لوم النفس على التجربة المخزية. يساعدك ذلك أيضًا على التعامل والتكيّف مع التجربة المخزية عند ظهورها في ذاكرتك. تُظهر هذه الذكرى عادة الكثير من القلق، وتساعد تقنيات الاسترخاء على تقليل هذا القلق وعلى إخماد الذكرى. التعرّض المتكرّر عبارة عن تقنية يتم فيها تعريض النفس إلى مواقف تبدأ بالتعرّف تدريجيًا على أنها ليست خطيرة. يمكنك فعل ذلك مع التجربة المخزية مثلًا إن كانت قد حدثت لك في مرحلة المدرسة أو في غرفة محددة في منزلك. اقضِ الوقت في هذه الأماكن واسمح للهلع أو الانزاج بأن يخفت. يتطلّب هذا النوع من التعرّض قضاء وقت كاف في بيئة تدعو إلى التوتّر حتّى يتكيّف العقل مع حقيقة عدم وجود خطر. إن دخلت إلى الغرفة التي تعرّضت فيها للخزي وبدأت بالشعور بالانزعاج ثم غادرت بسرعة، لن يكون للتعرّض أي تأثير على الأرجح. حاول أن تدخل إلى الغرفة أو تواجه الموقف والسماح لجسمك بالاسترخاء تدريجيًا. يمكن للتنفّس العميق المنتظم مساعدتك على الهدوء وتقبّل مكان وجودك. أول خطوة لتجاوز التجربة المخزية هي التعرّف على ماهية الشعور وعلى سبب ظهوره. الخزي هو تجربة فقد جزء من مكانتك كإنسان ثمين للغاية, ولهذه التجربة تداعيات سلبية على حياتك لأن وضعك كشخص ذا قيمة تؤثر على ما تعتقد أنه ممكن. إن كنت تشعر بخزي شديد، قد يؤدي ذلك إلى تغيير ما تعتقد أن بإمكانك إنجازه في حياتك، كقدرتك على متابعة تعليمك أو احتمالية الحصول على الوظيفة التي ترغب بالحصول عليها. تشمل التجارب المخزية الشائعة:  التعرّض لذل علني، كالتعرّض للسخرية أو الاستهزاء. الحرمان من الاحتياجات الأساسية كالطعام والملبس. تظهر الدراسات أن التعرّض للخز قد يمتلك تأثيرات سلبية على تقدير الشخص لنفسه وعلى جودة حياته. قد يؤدي ذلك إلى الاكتئاب وأعراض ما بعد الصدمة مثل ارتفاع مستوى القلق والرغبة في الانتحار. إن كنت تشعر بأنك تنزلق إلى مشاكل ذهنية خطيرة بسبب تجربة مخزية، تواصل مع طبيب أو طبيب نفسي للحصول على المساعدة.  قد يساعد العلاج السلوكي الإدراكي على إعادة هيكلة أفكارك مما يؤدي إلى فهم أكثر صحية وواقعية للموقف. قد يساعد ذلك على استرجاع قيمة النفس والإيمان بقدراتك بعد التعرّض لتجربة مخزية.  ابحث عن طبيب نفسي جيد في منطقتك لزيارته. قد يحاول شخص ما أن يشعرك بالخزي على الرغم من أنك بريء في بعض المواقف. على سبيل المثال، قد يشعر الشخص بالغيرة من إنجازاتك ويرغب بإشعارك بالسوء حول نفسك، وقد لا يعنيك الأمر إطلاقًا. قبل تقبّل مسؤولية أفعالك، ويختلف ذلك عن تقبل التعرّض للخزي، تأكّد من أنك فعلت شيئًا خاطئًا بالفعل. يشعر الكثير منّا بالخزي بسبب أشياء صغيرة نسبيًا، وتؤدي حالات الفشل هذه إلى جعلك تشعر بحلول كارثة وقد تشعر بأن الناس يحكمون عليك بقسوة، لكن الصورة الكبيرة هي أن هذه الحالات لا تستحق على الأرجح الأهمية التي ننسبها لها. تجنّب التركيز على الأشياء الصغيرة. قد يكون إفساد مقابلة عمل أو أداءً موسيقيًا أمرًا محرجًا، لكن ذلك لا يرقى لدرجة الخزي. إن كان شخص يقوم بتعريضك للخزي، حتى وإن لم تفعل شيئًا خاطئًا، يجب أن تعرف أن الخزي ليس بالتقنية الفعّالة لتغيير سلوك شخص ما. الخزي نوع من أنواع العقاب وليس التأديب. لا يوجد عذر لإشعار أي شخص بالخزي، حتى وإن كان مجرمًا، لذا تجنّب الاستسلام لاستراتيجية الشخص عن طريق قبول الشعور بالخزي.
تجنّب وضع نفسك في موقف مؤذ. احصد التواضع. حسّن تقديرك لنفسك. احصل على مساعدة في المشاكل الصحية الأخرى. تحمّل المسؤولية عند اللزوم. اسمح لنفسك بارتكاب بعض الأخطاء. سامح نفسك. اعرف أنك لست وحيدًا. تعلّم أن تتخلّى من خلال التفكّر. ابحث عن تقنيات المساعدة الذاتية الخاصة بالمعالجة السلوكية الإدراكية. استخدم تحويل الانتباه لإعادة كتابة ردود فعلك العاطفية. جرّب تقنيات الاسترخاء لمساعدة نفسك على التخلي عن ذكرى الخزي. جرّب تقنية التعرّض المتكرّر. افهم منشأ الشعور بالخزي. تعرّف على تأثيرات الخزي. حدّد ما إن كنت مخطئًا. ضع الخزي في سياقه. تجنّب الاستسلام للخزي.
https://www.wikihow.com/Forget-About-a-Humiliating-Experience https://www.wikihow.com/Forget-About-a-Humiliating-Experience https://www.wikihow.com/Forget-About-a-Humiliating-Experience https://www.wikihow.com/Forget-About-a-Humiliating-Experience
Protecting Yourself from Humiliation Accepting Yourself and Moving On Using Self-Help Techniques Understanding the Experience of Humiliation