ما قبل التأمل: الشعور بالارتياح دمج التأمل في حياتك اليومية
يجب أن يُمارس التأمل في مكان هادئ وخالٍ من المشتتات. تساعدك البيئة المُطمئنة على التركيز تمامًا على عملية التأمل وتجنب المشتتات المحيطة أو محفزات أنماط التفكير غير المريحة. ابحث عن مكان تضمن أنه لن يقاطعك به أي شيء خلال مدة جلسة التأمل، سواء استمرت إلى 5 دقائق فقط أو امتدت إلى نصف ساعة. لا يُشترط أن يكون المكان واسعًا للغاية، فغرفتك الضيقة أو مقعد صغير في حديقة خارجية تكفي وتزيد لتأدية الغرض طالما أنه يحقق لك الخصوصية اللازمة للاندماج في التمرين.   بالنسبة للمبتدئين، من المهم للغاية تجنب أي مشتتات خارجية في أول محاولاتك مع الأمر؛ أغلق التلفاز وهاتفك الذكي وغيره من الأجهزة الكهربائية المزعجة والمشتتة.  إن فضّلت تشغيل الموسيقى، فاختر موسيقى هادئة وذات نغمات متواترة لكي لا تكون سببًا في كسر تدفق تركيزك والاندماج في التمرين. يمكنك كذلك تشغيل بعض الضوضاء البيضاء أو أصوات الطبيعة، كهدير الماء أو حفيف الأشجار. لا يُشترط بالضرورة أن يُخيم على المكان صمتًا تامًا، لذا لن تحتاج سدادات الأذن. أصوات حركة السيارات في الشارع أو نباح الكلب وما شابه لن تكون سببًا في قطع تركيزك أثناء جلسات التأمل، بل في المقابل ربما تكون بحاجة إلى الانتباه لتلك الضوضاء الطبيعية من حولك؛ أدركها بعقلك ولكن لا تسمح لها بالسيطرة على أفكارك، فذلك بحد ذاته جزء من تمرين التأمل؛ أي أنها عامل مساعد وليس العكس. لا مانع من التأمل خارج المنزل في المساحات العامة طالما أنك لا تجلس بالقرب من طريق عام مزدحم أو وسط مساحة عامرة بالضوضاء العالية. ابحث عن السلام بداخل مساحات منزلك وكذلك بالخارج أسفل شجرة في الحديقة أو فوق بقعة هادئة في ركنك المفضل في الحديقة العامة. تهدئة ذهنك واستبعاد كل المشتتات الخارجية هي من أهم أهداف التأمل، ولكنك لن تصل لتلك الحالة إن لم توفر لذاتك الراحة البدنية اللازمة بسبب ارتداء ملابس ضيقة أو مُقيدة لحركتك. احرص دومًا على ارتداء ملابس واسعة عند ممارسة تمارين التأمل واخلع حذاءك كذلك لتحرر قدمك من الضغط.  أحضر معك معطفًا أو سترة ثقيلة إن كان الجو باردًا في مكان ممارسة التأمل ولا مانع كذلك من استخدام بطانية خفيفة أو شال ولفه حولك وأنت جالس أثناء التأمل؛ تجنب تسليم نفسك للطقس البارد دون استعداد وإلا سيتسبب ذلك في تشتيت أفكارك ومنعك عن الشعور بالارتياح، وبالتالي فشل جلسة التأمل. إن لم يتاح لك مساحة لتغيير ملابسك بسهولة، فحاول بأقصى استطاعتك الوصول لحالة من الارتياح؛ جرب مثلًا خلع حذاءك. من البداية اعرف المدة التي تنوي الاستمرار أثنائها في جلسة التأمل، فعلى الرغم من اقتراح الكثير من ممارسي التأمل بأن تتأمل لمدة 20 دقيقة، مرتين يوميًا، إلا إن كنت مبتدئًا يمكنك البدء بمدة أقصر من ذلك (5 دقائقً مثلًا) ويكفي مرة واحدة يوميًا.  حاول الالتزام بالمدة التي حددتها للإطار الزمني لجلسة التأمل. لا تستسلم إن شعرت بالملل وعدم القدرة على الإيفاء بتلك المدة كاملة، بل سيطر على تركيزك وأفكارك محاولًا إتمامها مرة بعد مرة. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيق جلسة تأمل ناجحة، وفي البداية كل المطلوب منك هو مواصلة المحاولة. اختر طريقة يمكنك من خلالها حساب مدة التأمل دون أن يتسبب ذلك في تشتيت ذهنك. اضبط منبهًا صوته لطيف وضعه بالقرب منك لتعرف عندما تنتهي مدة جلسة التأمل. لأسلوب معقد أكثر ولكنه لا يخلو من الإثارة، استمر في جلسة التأمل إلى أن يحدث أمر ما من حولك، كأن تُتم الشمس غروبها مثلًا وأنت جالس في الحديقة. قبل بدء التأمل لتحرر جسدك من تصلبه. يقتضي التأمل -كما تعرف على الأرجح- الجلوس بثبات في مكان واحد لمدة زمنية معينة، لذا من الضروري قبل الانغماس في ذلك أن تحرر جسدك من أي توتر أو ضيق قبل بدء التمرين. لذا ننصح بأداء تمارين التمدد الخفيفة لمدة دقيقتين أو نحو ذلك لتهيئة جسدك وعقلك للتأمل. يضمن لك ذلك بدوره الاسترخاء أكثر وألا ينشغل بالك بمناطق المعاناة من التصلب أو الألم في جسدك جراء الجلوس. تمدد قبل التمرن لتجلس وتتأمل بأريحية أكبر.  وزع تمارين التمدد على رقبتك وذراعيك وأسفل ظهرك، خاصة إذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة من الوقت. احرص كذلك على تمديد ساقيك، مع تركيز على منطقة الفخذ الداخلي، إن كنت تخطط لأداء التأمل في وضعية اللوتس بالتحديد. ضع في اعتبارك تعلم المزيد عن تمارين التمدد قبل التعمق أكثر في ممارسة التأمل. ينصح الكثير من خبراء التأمل بأداء القليل من تمارين تمدد  اليوجا قبل جلسات التأمل. من الضروري للغاية أن تشعر بارتياح تام أثناء التأمل، لذا لا تُقيد نفسك بوضعية معينة لا تناسبك. الشكل التقليدي لوضعية التأمل هو الجلوس فوق وسادة على الأرضية إما في وضعية اللوتس (تربيع القدمين العادي) أو نصف اللوتس (تربيع القدمين المعقد)، لكنك لن تجلس في تلك الوضعية ببساطة إن كانت ساقك أو فخذك أو أسفل ظهرك يفتقر للمرونة. اهدف عامة إلى إيجاد وضعية تضمن لك الجلوس بتوازن واستقامة وتمدد.    يمكنك الجلوس على وسادة أو كرسي أو أريكة التأمل المخصصة. يمكنك تربيع قدميك أو لا. أثناء الجلوس يجب أن يكون حوضك مائلًا للأمام كفاية لتوسيط عمودك الفقري تمامًا فوق "عظمتي الجلوس"، وهما العظمتان الموجودتان في ظهرك المسؤولتان عن حمل وزنك أثناء الجلوس. كيف يمكنك تحقيق ذلك؟ لإمالة الحوض في الوضعية الصحيحة للتأمل، اجلس على الحافة الأمامية لوسادة سميكة أو ضع شيئًا بسمك ما بين 7.5 إلى 10 سم أسفل الرجلين الخلفيتين للكرسي الذي تجلس عليه. فكر كذلك في شراء أريكة التأمل، والتي تُصمم خصيصًا بما يضمن إمالتها لتناسب وضعية التأمل الصحيحة. إن لم يكن الكرسي المتوفر لديك مائلًا كما يلزم، فكر ببساطة في وضع شيء ما أسفل رجليه الخلفيتين، ليميل إلى الأمام بمقدار 1.5 إلى 2.5 سم فقط لا غير. تساعدك وضعية الجسد الصحيحة أثناء التأمل على تجنب المعاناة من عدم الراحة بسبب الجلوس ثابتًا فترة ممتدة من الوقت. لذا اجلس في وضعية مُريحة، ثم أولِ انتباهًا خاصًا لحالة ظهرك أثناء الجلوس؛ ابدأ من أسفل الظهر ولاحظ بدءًا من أسفل فقراته وصعودًا فقرة تلو الأخرى من أنهم جميعًا متوازنين فوق بعضهم البعض، ما يخلق لك الدعم المطلوب لمناطق الجذع والعنق والرأس.    ستحتاج لقدر من التجربة والتمرن لتصل إلى الوضعية الأنسب لطبيعة جسدك وتسمح لك بإراحة جذعك بدون الاضطرار لبذل مجهود كبير للمحافظة على توازن جسدك. إن شعرت بالشد في أي من أجزاء جسدك، حاول إرخائها فورًا، وإن لم تنجح في ذلك بدون الاضطرار للتحرر من وضعية الجلوس كليًا، فربما كان هذا لوجود خطأ ما في محاذاة جسدك أثناء تلك الوضعية، لذا حاول من جديد إعادة توازن جذعك للتحرر من الشد في مختلف مناطق جسدك. اهدف بالأساس إلى أن تشعر بالارتياح والاسترخاء وأن يكون جذعك متوزانًا بما يضمن أن يدعم عمودك الفقري كل وزن جسدك من الخصر لأعلى. بالنسبة لليدين، فالشكل التقليدي هو وضعهما فوق "حِجرك" وكف الأيدي موجه لأعلى ويدك اليمنى فوق يدك اليُسرى. في المقابل، لا يمنع ذلك إمكانية وضع اليدين فوق الركبة أو تمديدهما على جانبيك. يمكن ممارسة التأمل بإغماض أو فتح العين. بالنسبة للمبتدئين، قد يكون من الأفضل بدء ممارسة التأمل وعينك مغلقة سعيًا لتجنب مختلف المشتتات البصرية المحيطة من حولك والتي تعتاد عينك على الانجذاب إليها فورًا دون قيد.   مع مرور الوقت وكلما تعودت أكثر على التأمل، يمكنك محاولة التمرن وعينك مفتوحة. يُجنبك ذلك حالة الخمول واحتمالية الوقوع في النوم التي يرد حدوثها إن تأملت وعينك مُغلقة أو إن كنت تعاني من صور ذهنية غير سارة، وهو أمر يحدث لعدد قليل من الأفراد لكنه وارد الحدوث.  افتح عينيك ولكن حافظ على نظرة حالمة وخاطفة لكل شيء من حولك؛ لا تركز بالضرورة على شيء واحد بعينه.  إن أغمضت عينيك، لا تستسلم لحالة من الغيبوبة التامة عن الواقع، بل الهدف هو الشعور بالاسترخاء، ولكن في نفس الوقت دون أن يتسبب ذلك في إفقادك الوعي والحضور الذهني. نظم موعد ممارستك للتأمل في نفس الوقت من اليوم لتساعد نفسك على التأقلم مع الأمر ولتجعل التأمل جزءًا من نظامك اليومي المعتاد. تزداد الفوائد الناتجة عن ممارسة التأمل بدورها إن راعيت الانتظام في ممارستها يوميًا.   الوقت المبكر من الصباح هو أفضل وقت للتأمل بما أن ذهنك يكون فارغًا ولم يُستهلك بعد بالضغوط والصعوبات التي ستمر عليك على مدار اليوم. لا ينصح بممارسة التأمل مباشرة بعد تناول الطعام، لأنك في وقت هضم الطعام، لن تشعر بالراحة اللازمة للاستغراق في التأمل وستكون قدرتك أقل على التركيز. استفد من تلقي التعليم على يد خبراء التأمل من خلال دورات وورش تعليم التأمل، وهي الأمر الشائع حديثًا والمتوفر تقريبًا في مختلف دول العالم. ابحث عبر الإنترنت أو شبكات التواصل الاجتماعي عن الأساتذة والأماكن المهتمة بتقديم هذا النوع من الدورات.   أصبحت دروس تعليم التأمل متوفرة في العديد من صالات الألعاب الرياضية المحلية (جيم) والمنتجعات الصحية (سبا) والمراكز التعليمية، بل قد تجد في مدينتك مركزًا متخصصًا فقط في تقديم جلسات ودورات لتعليم التأمل. يمكنك كذلك مشاهدة العديد من الفيديوهات التعليمية لتدريس التأمل عبر يوتيوب، وقراءة عدد لا نهائي من المقالات عبر المواقع الإلكترونية المهتمة بتقديم مثل هذا النوع من المحتوى من قبل خبراء التأمل حول العالم. لزيادة تعميق خبرتك في التأمل، فكر في حضور أحد معسكرات التنمية الروحية التي تقضي خلالها عدة أيام أو أسابيع في ورش مكثفة لتعليم التأمل. ابحث عن واحدة من المراكز المحلية أو العالمية التي تنظم مثل هذه البرامج في مدينتك أو مدينة قريبة منها. قد لا تكون قراءة هذا النوع من الكتب ممتعة للجميع، ولست مضطرًا لذلك لممارسة التأمل، ولكنها قد تكون فرصة مثالية لتعميق فهمك لممارسات التأمل وإلهامك كيفية التسامي الروحي والفهم والسعي لتحقيق السلام الداخلي   جرب أحد الكتب التالية: "العقل العميق: زراعة الحكمة في الحياة اليومية" لمؤلفه "الدالي لاما" أو "طبيعة الواقع الشخصي" لمؤلفه "جاين روبيرتس" أو "أرض جديدة" لمؤلفه "إيكهارت تولي" أو دقيقة اليقظة الروحية" لمؤلفه "دونالد ألتمان". استفد من لمحات الحكمة والوعي التي تناقشها تلك الكتب واستخرج ما يعجبك من أفكار من تلك النصوص الروحية وابدأ في دمجها بشكل أو آخر في جلسات تأملك القادمة. من الأفضل ألا تقتصر حالة التأمل على جلسات تمارين التأمل نفسها، ولكن مارس الحضور الذهني على مدار حياتك اليومية يومًا بعد آخر. اعمل على اكتساب وعي أفضل بما يحدث بداخل عقلك ومن حولك في كل أو أغلب اللحظات على مدار يومك.  مثلًا في أوقات الضغط، حاول التحكم في كبح جماح غضبك وتوترك وخصص بضعة ثوانٍ للتركيز فقط لا غير على التنفس شهيقًا وزفيرًا وإفراغ ذهنك كليًا من أي أفكار أو مشاعر سلبية. يمكنك حتى ممارسة الحضور الذهني في وقت تناولك للطعام عن طريق تركيز انتباهك على الطعام في فمك محاولًا استشعار مذاقه بعمق ودقة أعلى مما يحدث عادة. أيًا كان ما تفعله في حياتك اليومية، سواء كنت تجلس أمام الكمبيوتر أو تنظف الأرضية، حاول الانتباه أكثر لحركة جسدك وما تشعر به في اللحظة الحالية. هذا التركيز والوعي التام بنفسك وبما حولك ببساطة هو الحضور الذهني. يساعدك هذا النوع من التمارين على ممارسة الحضور الذهني طوال اليوم في حياتك العادية، وهو بسيط للغاية؛ كل ما عليك فعله هو التركيز مباشرة على شيء ما مُحيط بك أو على إحساس ما بداخل جسدك.  ركز مثلًا على القلم الأزرق على المكتب أو على الكتاب الموجود فوق الطاولة بالقرب منك أو استشعر بتركيز أعمق ملمس قدمك على الأرض أو ذراعك المستقرة فوق الكرسي. مارس هذا التمرين البسيط كلما شعرت بأن عقلك مُشتت أو أن ذهنك مضطرب بالمشاعر والأفكار التي تصيبك بالتوتر. جرب كذلك التركيز على عدة أحاسيس معًا في نفس الوقت. أمسك مثلًا بسلسلة مفاتيح واستمع جيدًا للصوت الصادر عنها وفي نفس الوقت ملمسها في يدك ورائحتها المعدنية المميزة. تساعد تمارين التأمل على تحسين حالتك الصحية العامة وعافيتك النفسية، لكنها تحتاج لأن تكون جزءًا من أسلوب حياة صحي أشمل يتضمن مختلف العادات الصحية التي تثري راحتك واستقرارك البدني والنفسي. انتظم في تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية و الحصول على فترات كافية من النوم المستقر. قبل بدء جلسات التأمل، تجنب الاستغراق لساعات طويلة في مشاهدة التلفاز وامتنع عن شرب الكحوليات أو التدخين. هذه الأنشطة خلافًا إلى أنها غير صحية، قد تتسبب في تعطيل عقلك والوقوف حاجزًا ما بينك وبين الوصول إلى المستوى المطلوب من التركيز اللازم لنجاح جلسة التأمل. أنت تمارس التأمل الآن بسبب الضغوط الكثيرة في حياتك؛ أي أنك لست بحاجة للمزيد من الأعباء. لا تنظر للتأمل بصفته أداة يفترض بها أن تحقق لك هدفًا أكبر، حتى إن كان هذا الهدف هو السعادة والاسترخاء، فلا يمكن مثلًا أن يكون هدفك من التمشية في يوم مشمس وجميل هو مجرد المشي لمسافة 1 كيلومتر! يتسبب حصر الفوائد الناتجة من ممارسة أمر ما على هدف واحد لا غير في منعك عن استيعاب غيرها من الفوائد التي تحققها بالفعل ويضع على كاهلك ضغطًا إضافيًا. بدلًا من ذلك، استمتع بتجربة ممارسة التأمل لحد ذاتها ولا تخلط أبدًا بينها وبين غيرها من الرغبات والتطلعات التي تؤرقك في حياتك اليومية.  لا تنشغل كذلك بجودة إتقانك لتمارين التأمل، فطالما أنك تشعر بالهدوء والسعادة، وبالمزيد من السلام النفسي والاستقرار في نهاية جلسة التأمل، فالتمرين قد حقق الغرض منه بالفعل.
اختر مساحة هادئة ومطمئنة. ارتدِ ملابس مُريحة. حدد مدة جلسة التأمل. مارس بعض تمارين التمدد اجلس في وضعية مُريحة. تأكد من استقامة عمودك الفقري بمجرد جلوسك. أغلق عينيك إن كان ذلك يساعدك على التركيز والاسترخاء. حاول ممارسة التأمل في نفس الوقت يوميًا. اشترك في دروس تعليم التأمل لصقل معرفتك وتحسين أسلوب ممارستك للتأمل. اقرأ الكتب الروحية حول التأمل لتعلم المزيد. تعود على حالة الحضور الذهني في حياتك اليومية. جرب تمارين الاندماج مع الواقع لمساعدتك على الحضور في اللحظة الحالية من الزمن أكثر. حافظ على أسلوب حياة صحي جنبًا إلى جنب مع ممارسة التأمل. استمتع برحلة التأمل كما هي دون أن تحمل عبء انتظار تحقيق التأمل لأهدافه معينة.
https://www.wikihow.com/Meditate https://www.wikihow.com/Meditate
Getting Comfortable before You Meditate Incorporating Meditation into Your Everyday Life