تعلم الأساسيات إيجاد وقت ومكان إكمال تمرينك البدء اختيار نظام
يمرن هذا التمرين الجزء الأمامي من جسمك في منطقة الصدر والذراعين. ابدأ بوضعية الثبات (البلانك) المرتفع مع فرد راحتيك على الأرض تحت كتفيك، حافظ على استقامة ظهرك واخفض جسمك ثم ارفعه بثني المرفقين. قوِّ عضلات بطنك بتمارين الجلوس من وضع الرقود، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ودعم رأسك من الخلف بيديك، مرن عضلات بطنك وأخرج زفيرًا وحافظ على استقامة العنق والظهر في جلوسك ثم خذ شهيقًا مع استلقائك من جديد. يمرن هذا التمرين الجزء السفلي من جسدك. باعد قدميك بعرض الكتفين واثنِ ركبتيك بينما ترفع ذراعيك. يجب أن يتوازى فخذاك وذراعاك مع الأرضية، حافظ على استقامة ظهرك وتجنب أن تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك. يرفع هذا التمرين مرونة عضلات الورك ويمرن الجزء السفلي من جسمك أيضًا لكن بطريقة مختلفة عن التمرين السابق. اثنِ خصرك وأنت تميل للأمام ومدد ذراعيك أمامك فوق رأسك مباشرة مع توجيه راحتيك لأسفل. لا يشمل تمرين "اللانج" أو الاندفاع الخلفي عضلات الرجل إلا أنه يقوي الجذع، اخطُ للخلف بإحدى قدميك وأنزل ركبتك الخلفية إلى الأرض تقريبًا. سيقوي هذا التمرين كتفيك وأعلى ظهرك وعنقك من الخلف، ابدأ وأنت واقف بمباعدة قدميك بعرض الكتفين وثبت قبضتيك خارج كتفيك تمامًا بثني ذراعيك ومن ثم مد ذراعيك على استقامتهما لأعلى فوق رأسك بينما تواجه راحتاك بعضهما البعض.  نفذ هذا التمرين مع حمل زوج أوزان خفيفة في يديك إذا ارتحت لذلك. يمكنك تعديل وضعية يديك لسحب رباط مقاومة وتقوية نفس المناطق من جسمك، أدر راحتيك للأمام بينما تكور قبضتيك وترفع ذراعيك على استقامتهما فوق رأسك. اكتب جميع التزاماتك في تقويم تستخدمه لترتيب مواعيدك سواءً كان ورقيًا أو إلكترونيًا. كن دقيقًا وضمّنه كل ما يسعك التفكير فيه كساعات العمل أو المدرسة أو الاجتماعات أو مهامك ومشاويرك أو نزهاتك ومواعيدك العاطفية... إلخ، أضف كل ما تحتاجه أو تريده. قد يكون لديك ساعة بين الخروج من العمل وموعد مقابلة أصدقائك لتناول مشروب معًا أو ربما يسعك أخذ استراحة غداء طويلة في منتصف اليوم. اكتشف ما يناسبك وتذكر أنه لا يجب أن يكون نفس الوقت أو المدة كل يوم بالضرورة. أنت تعرف نفسك وتفضيلاتك أكثر من أي شخص آخر فلا تخطط للتمرن في الخامسة صباحًا إذا كنت تكره الاستيقاظ باكرًا وإلا سينهار نظامك قبل أن يبدأ حتى، وفي نفس الوقت حاول بدء تمارينك في وقت أبكر من اليوم إذا كنت تعرف أن الإنهاك يصيبك بعد العمل بدرجة لا تسمح بفعل أي شيء أكثر من الاستلقاء على الأريكة. لعلك عضوٌ في صالة رياضية محلية - أو تنتوي هذا- لكن يسعك التمرن في البيت إن لم تكن كذلك، حتى أنك تستطيع التمرن في الخارج، فربما يكون المشي أو الركض في ممر قريب من مكتبك أنسب الخيارات لك. كما سيناسبك التبديل بين هذه الخيارات، أيضًا فلا تشعر أنك ملزم بالتمرن في المكان نفسه دومًا. الحفاظ على ترطيبك أثناء التمرين مهمٌ للغاية، وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تتمرن في الخارج خاصة في شهور الصيف الحارة. يعد الماء أفضل طريقة للحفاظ على ترطيبك، يمكنك وضع المشروبات الرياضية في الاعتبار أيضًا لكن انتبه للمكونات فالعديد منها ملئ بالصوديوم والسكر. لن تلحظ تحسنًا كبيرًا من تمارينك إذا كنت تواظب على التهام الطعام السريع لذا تناول أطعمة غنية بالبروتين والدهون "النافعة" كالسمك والمكسرات ومنتجات الألبان، وتجنب الأطعمة المالحة كرقائق البطاطس والوجبات المسكرة كالحلوى والأطعمة المعالجة. من المهم أن تبحث وتعرف المكونات الموجودة في مكملاتك وما إذا كانت تفيدك حقًا. ابحث عن منتجات تحتوي على الكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية الضرورية واحترس من المنتجات التي تبدو أروع من أن تكون حقيقية فعلى الأرجح هي كذلك. لا تخطط لماراثون ساعتين كل يوم إذا كنت حديث عهد بالتمرن إذ لن تستنفذ طاقتك فحسب وإنما ستؤذي نفسك في الغالب أيضًا. يمكنك البدء بفترات 30 دقيقة كل يومين حتى تبني قوة تحملك. لا يجب أن تأخذ استراحة قصيرة بين المجموعات فحسب وإنما يجب أيضًا أن ترتاح بين التمارين، إذ تحتاج عضلاتك وقتًا لترتاح، وستبني العضلات خلال هذه الاستراحات. حاول نيل 24-48 ساعة من الراحة بين التمارين. إن معظم التمارين حركة واحدة تؤديها عدة مرات، تمنحك العدات المختلفة نتائج متباينة إذ يتم بناء قوة التحمل وتناسق الجسم بأداء 12 عدة أو أكثر لمجموعتين إلى ثلاث أو أكثر باستخدام وزن خفيف، بينما يتم بناء العضلات والقوة بأداء 8-12 عدة في 3-4 مجموعات بوزن متوسط إلى ثقيل ويتم بناء قوة العضلات بأداء 5-8 عدات أو 5-6 مجموعات بوزن فائق الثقل. قم بأداء 2-3 مجموعات مؤلفة من 10-15 عدة بوزن خفيف كبداية فهذا يبني الذاكرة العضلية بنمط الحركة الصحيح ويقوي أوتارك وأربطتك دون إجهادها وشدها أكثر من اللازم. لا تشعر أنك مجبرٌ على الالتزام بنظام تكرهه، أعد تقييمك إذا لم ينجح الوقت الذي خصصته للتمرن أو فشلت التمارين التي اخترتها. اتخذ قراراتك بناءً على أنسب شيء لك ولجدولك. إذا قررت التمرن في الصالة الرياضية فالأرجح أنك ستجد كل ما تحتاجه هناك، أما إذا كنت ستتمرن في البيت فقد تحتاج لشراء بعض المعدات كبساط اليوجا أو الأوزان الحرة أو أربطة المقاومة أو كرة تمرين أو حتى آلة الأوربتراك أو دراجة ثابتة. ينصح الخبراء المبتدئين بالبدء بنظام لكامل الجسم مرتين أو ثلاث أسبوعيًا فهذا يساعد في اكتساب اللياقة وإعدادك لتمارين أكثر صعوبة أو تركيزًا على أهداف محددة بعد ذلك. جد مدربًا يساعدك على البدء. توفر العديد من الصالات الرياضية أنظمة شخصية للتمارين ومدربًا يساعدك في البقاء على مسارك. تعرض العديد من المواقع الإلكترونية أنظمة تمارين وتعليمات خطوة بخطوة، تفقد موقع muscleandstrength.com لإيجاد مجموعة متنوعة من الأنظمة  انظر exercise.com لإيجاد قائمة بالتمارين بناءً على مستوى خبرتك  أو تصفح التمارين التي يمكنك أداؤها من البيت على makeourbodywork.com.   ابدأ بالحركات الكبيرة قبل الانتقال للصغيرة. قم بأداء حركات العزل لتقوية جزء واحد من الجسم. ترفع التمارين الهوائية معدل ضربات القلب وهذا أفضل إذا أردت أن تنحف، وتشمل الأيروبيكس والركض والرقص واستخدام آلة المشي. مارس التمارين الهوائية مدة 1,5-2 ساعة أسبوعيًا. يساعد رفع الأثقال في اكتساب العضلات، كما يساعدك على استهداف منطقة محددة تود تحسينها. تشمل التمارين الشائعة ضغط الصدر وتمارين الصدر باستخدام الأوزان وتقوية عضلات الذراعين. أدمج هذه التمارين في نظامك مرتين أسبوعيًا لتحقيق أفضل النتائج. عليك تمرين ذراعيك ورجليك ومنطقة الجذع، يمكنك تخصيص يوم لكل مجموعة، كأن تجعل الأرجل يوم الاثنين والذراعين يوم الأربعاء والجذع يوم الجمعة. يسعك تغيير الترتيب في الأسبوع التالي كي لا يكون روتينك مملًا.   تشمل  تمارين الساقين والسكوات واللانج والجلوس إلى الجدار ورفع الربلة ورفع الساق. تشمل  تمارين الذراع  الضغط والسحب وتمرين لف الذراع مع حمل الدمبل. تشمل تمارين الجذع البلانك والبطن وتمرين سوبر مان. بدل بين تدريب القوة والتدريبات الهوائية لتحقيق أقصى استفادة من تمرينك. لن ترغب في تكرار نفس النظام كل يوم لشهور لأن جسمك سيعتاد التمرين ولن ترى النتائج المرجوة. يمكنك تجربة الانضمام لصف الملاكمة يوم الاثنين وتدريب القوة يوم الأربعاء والسباحة يوم الجمعة.
قم بأداء بعض تمارين الضغط. جرب تمارين الجلوس. جرب القرفصاء. أتقن تمرين تعليق مفصل الفخذ. جرب الاندفاع الخلفي. اختر تمارين الضغط فوق الرأس. اطّلع على جدول مواعيدك. حدد أي وقت فراغ. كن واقعيًا. اختر مساحة. اشرب الماء. تناول طعامًا صحيًا. ضع المكملات في اعتبارك. ابدأ ببطء. استرح. ابنِ قوة تحملك. اعرف ما ينجح معك. اختر المعدات. ابدأ بتمرين لكامل الجسم. اختر التمارين التي تناسبك. قم بأداء التمارين الهوائية. ارفع الأثقال. در على المجموعات العضلية الرئيسية. اجمع بينها.
https://www.wikihow.com/Make-a-Workout-Plan https://www.wikihow.com/Make-a-Workout-Plan https://www.wikihow.com/Make-a-Workout-Plan https://www.wikihow.com/Make-a-Workout-Plan https://www.wikihow.com/Make-a-Workout-Plan
Learning the Basics Finding a Time and Place Supplementing Your Workout Getting Started Choosing a Routine