تناول الطعام لبناء العضلات التمرن لبناء العضلات تمارين الأثقال
أنت بحاجة لوقودٍ إضافي لتضخيم عضلاتك. لا يعني ذلك أن تستمد السعرات التي تأكلها من الأطعمة السريعة، فالإكثار منها سيعيق تقدمك فحسب. كل الكثير من السعرات من مصادر غذائية صحية للحفاظ على قوتك.   تناول اللحوم الصافية والسمك والبيض ومنتجات الألبان. المكسرات والأفوكادو والحبوب الكاملة من الأصناف الرائعة أيضًا. كل كميات هائلة من الفاكهة والخضروات. اختر الدهون الصحية المستمدة من زيوت المكسرات وجوز الهند وزيت الزيتون. حاول الحد من الدهون التقابلية والحيوانية الموجودة بالأطعمة المقلية والمعالجة. يستخدم جسمك البروتين لبناء العضلات، لذا أنت بحاجة لأكل الكثير منه في هذا الوقت. تناول اللحم البقري والسمك والبيض والجبن، والفاصولياء والبقوليات والتوفو كمصادر نباتية. إذا كنت عاجزًا عن أكل بروتين يكفي احتياجاتك فجرب مخفوقات البروتين أو اشرب المزيد من الحليب.  يمكنك تجربة المكملات مثل الكرياتين، فقد أظهرت الدراسات أنه يساعد بشكلٍ آمن في بناء العضلات عند أخذه مع الوجبات اليومية. يحتاج جسمك لمزيدٍ من الماء عن المعتاد للمحافظة على رطوبته خلال تمارين رفع الأوزان الثقيلة. يساعد الماء أيضًا في تنظيف الجسم من السموم وعملية الهضم الصحية. استهدف شرب 10 أكواب ماء على الأقل يوميًا. يعتقد الكثيرون أنه يجب التمرن كل يوم لبناء العضلات، وهذا معتقد خاطئ، ففي الواقع تكبر العضلات عند تهدمها وحدوث قطوع صغيرة بها خلال التمرين ومن ثم تزداد قوة وحجمًا خلال أيام الراحة، وبناءً على ذلك لا تمرن نفس المجموعات العضلية يومين متتاليين. بدل بين العضلات بحيث تمرن ذراعيك وظهرك وصدرك وغيرها في الأيام التي لا تلعب فيها تمارين الأرجل.  احرص على تمرين عضلاتك الأخرى إلى جانب رجليك! لا تهمل باقي جسمك! أعطِ التمرين حقه، فلا يجب أن تستغرق أكثر من 30 دقيقة ولكن اجعلها 30 دقيقة مرهقة للغاية! يجب أن تبذل كل ما بوسعك في التمرين وتضع الكثير من الضغط على عضلاتك حتى تتهدم ويعاد بناؤها أكثر قوة من جديد.   يجب في كل تمرين أن تستخدم وزنًا يمكنك رفعه حوالي 10 عدات قبل أن تتعب وتضطر للتوقف. إذا كنت قادرًا على رفع الوزن 15 عدة دون توقف فهو خفيف عليك، أما إذا لم تقدر على رفعه 5 مرات فهو ثقيل. يوصي بعض المدربين بالتمرين حتى الفشل العضلي، أي الاستمرار في تكرار التمرين حتى تعجز عن أداء أي عدة أخرى. يقال أن تلك الطريقة تبني العضلات أسرع، إلا أنها قد تسبب الإصابات إذا تم تأديتها بشكلٍ خاطئ. استعن بمدرب لإيجاد التكنيك المناسب لك. يتدرب الكثير من لاعبي كمال الأجسام على الحركات الانفجارية، إلا أنها تسبب الإصابة إذا شددت على نفسك أو استخدمت تكنيكًا خاطئًا. إذا كنت مهتمًا بتلك الحركات السريعة القوية فخذ وقتك في تعلمها بالشكل الصحيح كما يلي:   ابدأ بوزنٍ أخف مما ترفعه في المعتاد. أنزِل الوزن ببطء وتحكم دائمًا (في جزء الراحة من العدات أو جزء تمديد العضلة). توقف لحظة لشد العضلات جيدًا في الجزء الصعب من العدات. اندفع رافعًا الوزن بانفجارية. ابدأ بنطاق حركة قصير ثمِ زده تدريجيًا مع التدريب. أبقِ مفاصلك مثنية قليلًا (لا تفرد رجليك عن آخرهما) في قمة نطاق الحركة لمنع تلف الأنسجة الضامة. تقوى العضلات خلال أيام الراحة ما بين التمارين حيث تتداوى الألياف العضلية وتزداد قوة، لذا يلزم أخذ قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة. استرح تمامًا في أيام اراحة، فلا تذهب للمشي 5 كيلو أو لركوب الدراجة طوال اليوم، ولا بأس في رفع رجليك والاسترخاء. يؤدي الكارديو لاكتساب عضلات رشيقة طويلة بدلًا من الضخمة، ومع ذلك فإنك لن تخسر مجهوداتك في رفع الأثقال إلا بالكثير من ساعات الجري، ولا مانع من ممارسة 150 دقيقة من الكارديو معتدل الشدة أسبوعيًا لتتمتع بصحة جيدة. إذا كنت جادًا في تضخيم رجليك فاحصل على الكارديو من السباحة أو جهاز السحب. يمكنك الاقتصار على جلسات مدتها 30 دقيقة فقط ما بعد تمارين التقوية، ولكن لا تفوت الكارديو تمامًا. إذا مارست التمارين بالطريقة الخاطئة أو بذلت فوق طاقتك فقد تأتيك إصابات في الركبة أو العمود الفقري أو الظهر. ابدأ في كل تمرين بأوزان خفيفة وتمرن على الطريقة الصحيحة أولًا، ومن ثم انتقل لأوزانٍ أثقل بعد إتقانك للتكنيك الصحيح.
تناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية. تناول الكثير من البروتين. اشرب كثيرًا من الماء. تمرن 2-3 مرات أسبوعيًا. اعمل بجد. تدرب على العدات الانفجارية المندفعة. استرح جيدًا ما بين أيام التمارين. أعطِ الأولوية لرفع الأثقال عن الكارديو. تدرب بأوزان خفيفة في البداية.
https://www.wikihow.com/Build-Leg-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Leg-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Leg-Muscles
Eating to Build Muscle Training to Build Muscle Weight Training Exercises