التخلص من الملهيات إرخاء جسدك التركيز على السكون إيجاد مكان هادئ تخطي اللحظة الراهنة
الهواتف هي أكثر الملهيات في المجتمع الحديث. تظهر الأبحاث أن الناس في المتوسط يتفقدون هواتهم 150 مرة يوميًا أو مرة كل 6 دقائق خلال يوم مدته 16 ساعة من الاستيقاظ. ذلك النشاز لا يحفز على سلام البيئة.   أطفئ كل الإشعارات غير الضرورية مثل فيسبوك وتويتر وتحديثات الألعاب والبريد الإلكتروني. خصص أوقاتًا محددة يوميًا لتفقد كل الإشعارات. حسن مهارات إدارة الوقت لديك، فليس من النادر وجود عدة مشاريع غير منتهية بحاجة لإكمالها في المنزل أو العمل. قد تتضمن القائمة أعمالًا منزلية ورسائل لم يتم الرد عليها وموازنة الحسابات وحيوانات جائعة، ولكن معظم تلك المشاريع يمكن إكمالها في وقت قصير إن ركزت على فعل ذلك مباشرة.   اتبع "قاعدة الدقيقة الواحدة" حيث أن معظم الأعمال غير المنتهية يمكن إنهاؤها في مدة أقل من دقيقتين. إنهاء تلك المشاريع بأسرع وقت يزيل العديد من الملهيات الصغيرة المسببة للتوتر اليومي. احتفظ بقائمة مهام للحفاظ على نظام وكفاءة يومك. تدوين مهامك يجعلك تخرجها من عقلك. البيئة غير النظيفة تؤذي نظر الجميع وتسبب التوتر. العيون شديدة الانتباه وتركز على تفاصيل البيئة المحيطة. الركام لا يسمح لك بالتركيز على أفكارك أو الانتباه بسبب كل الملهيات البصرية.   نظف مكتبك وجدران منزلك ومكتبك من كل الممتلكات غير الضرورية كيلا تشتت انتباهك بسهولة. الأمر نفسه ينطبق على الركام الإلكتروني مثل أيقونات سطح المكتب والبرامج المفتوحة والألعاب والرسائل الفورية التي تتصارع جميعها على انتباهك. تخلص من تلك الأشياء لمساعدتك على التركيز. التلفاز هو أحد أكثر مسببات الإلهاء وتشتيت الانتباه، فالشخص في المتوسط يقضي ما بين 37 إلى 40 ساعة في مشاهدة التلفاز أسبوعيًا.   تقدم مجموعات التلفاز الآن مئات القنوات. فكر في الوقت الذي تضيعه بمجرد تصفحها دون مشاهدة شيء في النهاية. إن لم يكن السلام في المنزل محفزًا قويًا ففكر في التكلفة. التنفس طبيعي لدرجة عدم تفكيرنا بفوائده الصحية. أخذ عدة فترات راحة مدتها 3 دقائق كل بضعة أيام تتوقف فيها عن فعل ما تقوم به وتتنفس بعمق يؤدي لتصفية أفكارك وتهدئتك وزيادة إنتاجيتك. احرص على إيجاد مساحة هادئة للتركيز على التنفس مع دوران الهواء حول جسدك.   ابدأ بالتخطيط العمدي لتمارين التنفس عبر الجلوس أو الوقوف في مكان هادئ. مع إغلاق عينيك وبدء الاستنشاق، اسأل نفسك عن أفكارك وأحاسيسك ومشاعرك التي تراودك حاليًا. افعل ذلك لمدة دقيقة. بعد مرور دقيقة، غير تركيزك من الاستنشاق إلى الزفير مع جمع وتركيز انتباهك على أحاسيسك الجسدية. مع زفيرك، لا تدع عقلك يتوه. افعل ذلك لمدة دقيقة. خلال الدقيقة الأخيرة قم بتوسيع انتباهك عبر تضمين الأفكار عن وضعيتك وتعبيرات وجهك والبحث عن أي شعور بعدم الراحة أو التوتر. إن وجدته فركز انتباهك عبر تخيل نسبة حدة التنفس إلى مكان الألم. التنفس له تأثير مزدوج، حيث أن التأمل يساعدك في الحفاظ على اليقظة كما يسمح لك بتقليل التوتر والضغط عبر التحكم بالموقف من حولك. معظم الناس يظنون أنه من الأساسي إغلاق العينين أثناء التأمل، ولكن العديد من أنواع التأمل تحتاج لتفح العينين لتجنب النوم. معظم الأساليب تتطلب منك فتح عينيك حتى منتصفها بينما الأخرى تتطلب فتحها تمامًا. رغم ذلك فإنه يمكنك فتح أو إغلاق عينيك أثناء محاولة إيجاد السلام في يومك.   ابدأ بتركيز عينيك على نقطة ثابتة أثناء إرخاء جسدك. خذ أنفاسًا عميقًا ومع الزفير قم بإرخاء كتفيك وفكك ووجهك. انتبه للعالم من حولك من حيث الأصوات والروائح والحرارة لمساعدتك في إدراك ما تفكر وتشعر به داخليًا. اقبل كل المعلومات الحسية التي تعالجها، فمن المهم عدم محاولة التحكم بأي شيء أو تغييره. تذكر أن التأمل نوع من التدريب، وعليك تخصيص وقت لتنمية مهاراتك من أجل استخدامها عمليًا كما هو الحال مع أي نوع من التمارين. إن هدف التأمل مفتوح العينين هو الحفاظ على وعي متركز أثناء تأدية واجبات الحياة. ثمة طرق عديدة لإرخاء جسدك بالجلوس في وضعيات مختلفة. أهم عامل هو اختيار وضع مريح لك. رغم أن الجلوس هو أسهل الوضعيات فعليك الحرص على انتصاب جذعك وكتفيك ورأسك واسترخائها جميعًا، وتجنب التحدب أو النزول للأسفل.   تجنب وضع نفسك في وضع يتطلب مرونة أكبر مما تمتلك، وتذكر أن الهدف هو الاسترخاء. ضع قطعًا من الخشب أو دليل الهاتف لرفع الأرجل الخلفية للمقعد من أجل التأكد من تعديل وضعيتك وهي الجلوس منتصبًا دون الحاجة لشد ظهرك أو الميل على مؤخر المقعد، بل يجب أن تلمس قاعدة جذعك فقط مؤخر المقعد. يجب أن تضع يديك على فخذيك وراحتاك للأسفل ما لم تضع وسادة على حجرك، فحينها وجه راحتيك للأعلى. ضع قدميك باستقامة على الأرض. إن لم تتمكن من ملامسة الأرض فضع دثارًا مطويًا أسفل قدميك لمنع تدليهما. إن كان الجلوس على مقعد سهلًا وعقد الساقين صعبًا فحاول الجلوس على الأرض وحسب. الأرض مكان آمن للتأمل لأنها تقدم لك قاعدة ثابتة تسمح لك بالتركيز على تصفية ذهنك. لا بأس بالركوع أو وضع وسادة لدعم وزن جسدك.   إن استخدمت الوسائد فاحرص على أن تكون متينة وداعمة لجسدك. احرص على أن يكون ارتفاع الوسائد مناسبًا وإلا قد تترنح مما يتسبب بعدم الراحة ونقص التركيز. يمكنك وضع يديك بوضعيات مختلفة، ولكن من الأسهل وضعهما مدعمتين أمامك. إن وجدت عدم راحة فيمكنك وضع وسائدة إضافية أمامك لإرخاء يديك عليها. الجلوس بساقين معقودتين هو أصعب وضع للتأمل، لهذا يجب الحذر من إجبار نفسك على اتخاذ هذه الوضعية غير المريحة لأنها قد تسبب ضررًا طويل الأمد لعضلاتك ومفاصلك، كما لن تتمكن من التركيز إن كنت تتألم.   وضعية الخياط هي الأكثر بساطة شيوعًا من وضعيات الساق المعقودة للمتأملين. احرص في هذه الوضعية على أن تكون ركبتاك على الأرض لدعمك. إن لم تتمكن من فعل ذلك فاستخدم وسادة متينة للحفاظ على استقرار الركبتين عبر وضعها أسفل الركبة التي لا تلامس الأرض. إن لم تتمكن من تحقيق الوضعية فحاول أداء تمارين اليوجا لإرخاء مفاصل الورك. أرح يديك على حجرك وراحتاك متجهتان للأعلى. يتحول عقلك خلال اليوم إلى وضع تلقائي مع هرعك دون يقظة لأداء المهام اليومية. إن عقولنا تفيض يوميًا بالفوضى البصرية والذهنية مما يدفعنا لمحاولة تحمل العالم المجنون والفوضوي من حلونا. تمارين التيقظ تمكننا من غمس أنفسنا في اللحظة الراهنة وتحطيم قيود الضغط والتوتر.   كما هو الحال مع تمارين التأمل الأخرى، فإن تمارين الاستيقاظ التي تركز على الشهيق والزفير وحركة العواء عبر جسدك مهمة لزيادة وعيك بمركزك وبيئتك المحيطة. هذه التمارين تحول اليقظة إلى وعي لحظي بالأفكار والأحاسيس والمشاعر والبيئة من حولك. الطعام هو وسيلة أخرى لتحقيق اليقظة. ثمة مثال بسيط هو تناول حبة زبيب أو فاكهة مجففة يمكنك إمساكها والشعور بملمسها ورؤية لونها وشمها وتذوقها. مع تناولك لحبة الزبيب، اتبع نفس الإجراء أثناء ابتلاعها. لقد شعرت بذلك بالعديد من الأحاسيس بشكل متيقظ، مع فهم كيفية أداء تمرين اليقظة. يمكن تحقيق اليقظة عبر تنفيذ أنشطة وأعمال اليوم الروتينية. انهمك في كل عملية ونشاط بدلًا من إكماله دون تفكير. حاول إنهاء نشاط واحد متيقظ خلال اليوم لمدة 10 دقائق. مع نهاية الأسبوع قم بتدوين ردود أفعالك على كل تجربة واشرح شعور الانهماك في تلك الأنشطة بتيقظ أكبر. الأهم من ذلك أن تحاول تقييم الاختلاف بين أداء النشاط دون تفكير وبين أدائه بيقظة. تذكر أن اليقظة تتعلق بالقبول وعدم إطلاق الأحكام كالعادة بدلًا من محاولة تغيير أو التحكم بالنشاط. اليقظة هي تمرين يتطلب التدريب والمشاركة للاستفادة الكاملة منه. السكون هو حالة مرتفعة من الطاقة تقدم انتباهًا مركزًا على الشعور بحقيقة نفسك. السكون هو غياب الطاقة السلبية الذي يتسم بعدم التعارض والديناميكية والتناغم ويقدم حسًا جديدًا بالحياة. تحقيق أعلى مستويات السكون سيجلب لك السلام ويحول طريقة تفكيرك بنفسك ونظرتك للعالم مباشرة.   فهم نفسك عبر التصرف على طبيعتك هو أول مستويات السكون. انتبه أولًا لأحاسيس جسدك أثناء التدرب على الهدوء الجسدي والذهني. يتحقق ذلك بالانتباه الحاد وإرخاء جسدك بوعي في بيئتك الحالية. انسَ تقييماتك المتناقضة لنفسك عبر سبر أغوارك من أجل الشعور بنفسك وهويتك. بعد حل صراعك الداخلي ستشعر بالسلام. حالما تحقق هذه المرحلة ستنتقل إلى يعش حياتك بالثقة الناجمة عن شعورك الجديد بالتأكيدية. هذا يعني التواصل المستمر مع حقيقة نفسك في كل وقت خلال اليوم والتخلي عن الأحكام والتقييمات والآراء الزائفة عن نفسك. ركز على سلامك الداخلي من أجل تثبيت منظورك، فذلك سيساعدك في تأكيد هويتك الجديدة لنفسك وللآخرين. تساعدك اليوجا في كشف طبيعتك الحقيقية كي تعيش بوعي جديد. تجربة طبيعتك الحقيقية من حيث الأفكار والمشاعر والأحاسيس عبر ممارسة اليوجا سيمكنك من تحقيق السكون. تلك السلوكيات بدورها تحدد كيفية تفكيرك وتصرفك وتفاعلك مع بيئتك المحيطة. باختصار، تعد مكونًا أساسيًا لجودة حياتك.  رغم أن العديد من وضعيات اليوجا تساعد في تحقيق السلام والسكون فإن وضعية الجثة هي وضعية سهلة للبدء حيث تتطلب الاستلقاء على ظهرك وذراعاك وساقاك متباعدتان بزاوية 45 درجة مع التنفس بعمق. هذه الوضعية مخصصة للاسترخاء التام والتنفيس عن التوتر. ابقَ في الحاضر مع إغلاق عينيك والوعي بالبيئة المحيطة. أرخِ عضلات جسدك وتنفس بعمق وبطء عبر أنفك. ابدأ بأعلى رأسك ثم انزل حتى قدميك مع شد انتباهك لكل جزء من جسدك وإرخائه بوعي قبل الانتقال إلى التالي. قم بأداء هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 دقائق وتجنب النوم. العد العكسي هو تمرين تنفس يقصد به تهدئة جسدك وجلب السكون وتحقيق السلام خلال أيام الانشغال. ابحث عن مكان هادئ وابدأ بالعد العكسي من 50 حتى صفر مع مزامنة الأرقام مع تنفسك.   اجعل الأرقام الزوجية للزفير والفردية للشهيق، وذلك يساعدك في العد عندما تنسى الرقم. حاول العد مع الزفير فقط. احرص على استقامة ظهرك وإغلاق عينيك. يمكنك الجلوس على مقعد أو الأرض حسب راحتك. عند الوصول إلى صفر، توقف عن العد ولكن كن واعيًا بحالة تنفسك الطبيعية. تنفس بشكل طبيعي من أجل الحفاظ على سيطرتك عبر التنفس براحة دون أنفاس عميقة. العد العكسي يجعلك تصب تركيزك كما يجعلك واعيًا بأفكارك وبيئتك المحيطة مع زيادة نشاط عقلك خلال العد. الجلوس الساكن هو أسهل طريقة لتحقيق السكون، ولكن ذلك لا يعني بالضرورة أن تبقى ثابتًا جسديًا. حاول أن تصبح أكثر تآلفًا مع طاقة السكون عبر التدرب على الجلوس الساكن.   اقضِ بضع ثوانٍ فقط في هذا التمرين، ولكن حاول أدائه خلال اليوم بشكل متواتر. الجلوس الساكن يمكن أداؤه في المكتب أو في السيارة أو خلال محادثة أو حتى أثناء تناول الطعام. الهدف هو الشعور بالسلام والسعادة، لذا حاول العودة إلى الجوهر عدة مرات خلال اليوم. الصباح يمتلئ بأنشطة الاستعداد لليوم. قد لا يخطر ببالك أن تقضي 12 دقيقة في إرخاء عقلك قبل بدء يومك لأنك قد استيقظت للتو.   يثبت العلم أنك تحتاج لما يقارب 12 دقيقة من الهدوء لتقليل مستوى الكورتيزون (وهو هرمون الضغط) في الصباح عندما يكون في مستوى مرتفع. الكورتيزون يؤثر بقدرة الجسد على الحفاظ على بيئته الداخلية. بدلًا من فتح الكمبيوتر أو الهاتف لتفقد رسائل البريد فاحتسِ كوبًا من الشاي بالخارج لتصفية ذهنك مع بزوغ الشمس. الأعمال اليومية يمكن أن تصبح مصدرًا للسلام إن قضيت 30 دقيقة في هدوء أثناء غسل الأطباق أو كنس الأرضيات أو إعداد العشاء. تلك الأعمال الروتينية تتكرر لدرجة أنها لا تحتل قدرًا من تفكيرك.  هل سبق لك أن سألت نفسك لماذا تراودك أفضل الأفكار أثناء الاستحمام أو كي الملابس؟ يرجع السبب لأن تلك الأنشطة عديمة التفكير الروتينية تسمح للبديهة بالتعاظم مما يمنحك السلام الكافي لإيجاد حلول للمشاكل العالقة. إن سكون الطبيعة يعد وسيلة بسيطة لإيجاد الصمت الفوري. إن ضوضاء الخلفية من حيث الرياح والحيوانات يساعد عقلك على الاسترخاء بفعل العدمية.   إن قررت التمشي بين الأشجار فاترك أي جهاز إلكتروني في المنزل. تلك الأجهزة المزعجة قد تصبح نشيطة مما يسبب إفساد لحظات الهدوء والسلام. أو إن كنت تعيش في المدينة فيمكنك التنزه في أماكن مفتوحة أو حدائق أو حتى مشاهدة مقاطع طبيعية على التلفاز من أجل تحفيز الشعور بهدوء البيئة المحيطة. البستنة تمنحك طعامًا صحيًا كما أنها تساعد في إيجاد السلام. البستنة تجعلك في الطبيعة، كما تتسم بالهدوء والفردية. زرع الفواكه والخضروات سيساعد في خفض مستويات التوتر. الهواء المنعش والتمرين الجسدي في البستنة يقلل الضغط وينفس عن العدائية ويقلل الوزن مع توفير طعام صحي. سافر في السيارة مع إطفاء الموسيقى، وفكر بدلًا من ذلك في أحداث اليوم لإنعاش روحك المتعبة واستعادة السلام. اترك الهواتف والألعاب والحواسيب وغيرها من الأجهزة الإلكترونية أثناء القيادة من أجل استعادة السلام.   بدلًا من إطفاء الراديو قم بتشغيل موسيقى تركز على التأمل. هذا النوع يؤدي لإبعاد عقلك عن ضوضاء السفر ويساعد في تقليل الضغط والتوتر، كما يجعلك تجد السلام. استخدم النقل كفرصة لزيادة الوعي بأفكارك وأحاسيسك دون أحكام. هذا التمرين المتيقظ يساعد في تقليل المشاعر السلبية الناتجة عن السفر الطويل أو عدم الصبر عندما تعلق في الزحام. عند السفر للعمل، ابحث عن نشاط ممتع لقضاء الوقت. يمكنك جعل تلك فترة من السلام بين الالتزامات الأخرى. إن كنت تقود فحاول الاستماع لموسيقى كلاسيكية أو مساعدة على التأمل، وفي المواصلات العامة يمكنك القراءة أو النوم. أحيانًا يؤدي نمط الحياة الانشغالية إلى الشعور بالفراغ أو الوحدة الداخلية، وربما ما ينقصك هو الحب والدعم. زيارة الأصدقاء والعائلة تساعدك في ملء هذا الفراغ عبر مساعدتك على الاسترخاء وإعادة التوازن لحياتك المشغولة.   الحديث إلى الناس الذين تحبهم وتثق بهم يزيل التوتر ويساعد على التفكير الإيجابي وتشتيت عقلك عن التفكير بالعمل والأمور الأخرى الملحة. بغض النظر عن مدى انشغالك أسبوعيًا فعليك قضاء يوم مع الأصدقاء والعائلة، فجسدك ودماغك سيقدران لك ذلك. العائلة والأصدقاء يقدمون كذلك الصحبة والرفقة والمقابلات السعيدة التي تقلل مشاعر الوحدة والتوتر. أظهرت أبحاث حديثة أن المشاركة في أعمال ذات معنى كالتطوع ترتبط بزيادة حس الوجود وانخفاض معدلات الاكتئاب وخطر الموت.   بدلًا من الجلوس في المنزل طوال اليوم، اخرج للتطوع. فوائد النشاط الجسدي ومساعدة الآخرين ستحسن ذهنك. التواصل الاجتماعي مع البشر وليس الكمبيوتر أو الهاتف سيحسن شعورك لأن البشر خلقوا لينظروا ويلمسوا ويتفاعلوا مع بعضهم البعض. هذا التفاعل يؤدي لإفراز هرمون الأوكسيتوسين المسؤول عن الارتباط والرعاية وقلة التوتر. التطوع هو نشاط يحسن شعورك ويمنحك حسًا عميقًا بالجدارة والسعادة. ثمة أوقات يتصرف فيها أفضل الناس بناء على حوافز غير صافية. نحن نكذب كذبات صغيرة لتجنب مشاكل جمة، ونتصرف دون لياقة لنيل الموافقة الاجتماعية أو نواسي صديقًا من اجل الحصول على معروف في المقابل. رغم أن تلك الأفعال قانونية، فهي تشعر المرء بالذنب ومشاعر أخرى بغيضة.   فكر في محفزات أفعالك الحقيقية عبر سؤال نفسك عن السبب الحقيقي لقيامك بتلك الأفعال. بمعنى آخر، لا تكذب على نفسك أو الآخرين، وثق بأن دافعك جيد. الثقة بنفسك وقول الحقيقة عن سبب قيامك بفعلك سيؤدي لتطهير نفسك الداخلية تدريجيًا. من الجيد فصل نفسك عن الأشخاص الدؤوبين على الكذب والخداع كيلا تنجذب لذلك النمط. استمر في تنظيف عقلك وروحك من الأفكار غير اللائقة أثناء مضيك في حياتك، وفي النهاية ستختار أنشطة تصلك بأشياء تستمتع بها وأشخاص تحبهم. إن شق عليك إيجاد السلام الداخلي بنفسك فابحث عن معالج نفسي. يمكن للمستشارين المختصين فحص مزاجك ومسببات القلق وتركيزك وعلاقاتك من أجل إيجاد خطة علاجية مناسبة لمشاكلك.   المعالجون النفسيون المختصون مدربون على التقييم الإكلينيكي لمساعدة الأشخاص في التأقلم بفعالية أكبر لإيجاد السلام. يجب ألا تخشى طلب مساعدة المختصين. العديد من الناس يظنون أن المعالجين النفسين المختصين يعالجون الأشخاص ذوي المشاكل النفسية الحادة كالاكتئاب وإدارة الغضب، إلا أنهم في الواقع يمكنهم مساعدتك في حل مشاكل صحية كثيرة ومنها الجسدية. المعالجون النفسيون يعملون جنبًا إلى جنب مع الأطباء وأطباء الأطفال والأطباء النفسيين لمساعدتك في إيجاد السلام طبيًا أو جسديًا أو علاجيًا.
أطفئ إشعارات الهاتف المحمول. أكمل المهام غير المنتهية. تخلص من الركام. قم بفصل كابل التلفاز. ركز على التنفس. أرخِ عينيك. استرخِ أثناء الجلوس على مقعد. اركع أو استخدم وسادة. اجلس وساقاك معقودتان. كن متيقظًا. تدرب على السكون الجسدي الواعي. مارس اليوجا. قم بالعد العكسي. عُد إلى الجوهر. خصص 12 دقيقة في الصباح. نظف عقلك بالأعمال المنزلية الروتينية. اذهب للتمشي في الطبيعة. تعلَّم البستنة. اذهب للعمل بهدوء. اقضِ وقتًا مع العائلة والأصدقاء. انهمك في عمل ذي معنى. ثق بنفسك. ابحث عن مساعدة المختصين.
https://www.wikihow.com/Find-Peace https://www.wikihow.com/Find-Peace https://www.wikihow.com/Find-Peace https://www.wikihow.com/Find-Peace https://www.wikihow.com/Find-Peace
Removing Distractions Relaxing Your Body Concentrating on Stillness Finding A Quiet Place Moving Beyond the Present Moment