الحصول على مساعدة إضافية التعرّف على اضطراب الهلع علاج اضطراب الهلع التعامل مع الأعراض وعلاج الجسم بطريقة سليمة
قد يؤدي مجرّد التحدث عن مخاوفك أو مشاعرك بصوت مرتفع مع شخص آخر إلى الانفراج والشعور بالامتنان حيث أن الأفكار السلبية عادة ما تحدث على شكل حلقات في الذهن لنعتقد بأنها من الحقائق. يمكن الاستفادة من التحدّث مع صديق مقرّب أو قريب يمكنه تقديم النصيحة. قد يساعد ذكر مخاوفك بصوت مرتفع على النظر إليها على أنها غير محتملة أو سخيفة، وقد يساعدك صديقك على رؤية أن هذه المخاوف غير مبرّرة. يمكن إيجاد مجموعات الدعم من خلال منظمات الصحة النفسية والمؤسسات الدينية، ويمكنك أيضًا الانضمام لمجموعة دعم عبر شبكة الإنترنت أو الهاتف. يؤدي الانخراط في مجموعات الدعم إلى تقليل عبء التعامل مع القلق أو اضطراب الهلع بنفسك، ويمكنك تعلّم استراتيجيات مفيدة للتكيّف مع الأعراض من الأشخاص الذين كانوا في مكانك. إضافة إلى ذلك، تقدّم مجموعات الدعم تشجيعًا ثمينًا وتحتضن تطوّر الصداقات الدائمة. تكشف الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من القلق يستفيدون من الدعم الاجتماعي الذي تقدّمه بيئة مجموعات الدعم. قد لا يتمكن الأصدقاء أو أفراد العائلة من فهم ما تختبره، إلا أن الأشخاص الذين هم مثلك يمكنهم التركيز على الموقف وأن يقدموا الأمل. يؤثر اضطراب الهلع على ملايين الأشخاص حول العالم وتختبره النساء أكثر من الرجال. تدوم النوبات المرتبطة باضطراب الهلع لمدة عدة دقائق فقط، ولكنها قد تحدث من جديد لمدة ساعات في المرة الواحدة، وتتضمّن أعراض اضطراب الهلع ما يلي:  نوبات مفاجئة ومتكررة من الخوف. الشعور بالخروج عن السيطرة خلال النوبة. الشعور بخوف أو ذعر يقترب من مرحلة الشلل. الخوف أو القلق حول موعد حدوث النوبة التالية. تجنّب الأماكن التي حدثت فيها النوبات السابقة. الشعور بأنك تتحول إلى شخص مجنون أو أنك على وشك الوفاة. قد تتضمّن الأعراض الجسدية خلال النوبة طرق القلب أو تسارع نبضاته والتعرّق وصعوبة التنفّس والضعف أو الدوار والشعور بالحرارة أو البرودة وخدر أو وخز اليدين وألم الصدر والاختناق وألم المعدة. لا يعني اختبار مشاعر قلق عامة أو بضع نوبات الهلع أثناء الخوف أنك تعاني من اضطراب الهلع، والميزة التي تميز اضطراب الهلع هي "الشعور المستمر بالخوف من التعرّض لنوبات هلع مستقبلية". إن كنت قد تعرّضت لأربع نوبات هلع أو أكثر وكنت تخاف من حدوث نوبة الهلع التالية، ابحث عن طبيب نفسي مختص في اضطرابات الهلع والقلق.  أكثر ما يخاف منه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع هو مكان وموعد نوبة الهلع التالية، وهم يخافون ذلك أكثر من الخوف من أحداث أو أشياء معيّنة.  تذكّر أن كل الأشخاص يختبرون القلق - فالقلق رد فعل طبيعي للتوتر، والشعور بالقلق لا يعني أنك تعاني من اضطراب هلع. تحدث عملية القلق العادية عادة بسبب شيء محدد، كالقلق بشأن عرض تقديمي قادم أو حدث كبير، أما بالنسبة للأشخاص المصابين باضطراب الهلع فالقلق أمر ثابت وقد يظهر أنه يحدث دون سبب. قد يؤدي اضطراب الهلع إلى آثار جانبية خطيرة إن ترك دون علاج، وأحد أكثر العواقب شدة لاضطراب الهلع حدوث حالات الرهاب (الخوف غير المبرر). إن تعرّضت لنوبة أثناء ركوب المصعد الكهربائي مثلًا، قد تبدأ بالشعور بقلق شديد تجاه المصاعد وقد تبدأ بتجنّبها مما قد يؤدي إلى حالة رهاب من المصاعد. يمكن أن تتخلى عن شقة رائعة أو عمل رائع لأنك مضطر إلى استخدام المصعد للوصول، أو أنك قد تتجنّب المستشفى عند حاجتك للمساعدة، أو تتجنّب مركز تسوّق تتسوّق فيه عادة وتشاهد الأفلام بسبب تجنّبك للمصاعد. قد ينتهي الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع إلى الإصابة بالرهاب، أو رهاب الخروج من المنزل، لأنهم يخافون أن يتعرّضون لنوبة هلع أخرى خارج منازلهم. هذا وتتضمّن الآثار الجانبية الأخرى المحتملة ما يلي:  زيادة احتمالية سوء استخدام الكحول والعقاقير. زيادة خطر الانتحار. الاكتئاب قضاء وقت أقل على الهوايات والرياضة والنشاطات المرضية الأخرى. الخوف من السفر لأكثر من مسافة معينة بعيدًا عن المنزل. التأثيرات الاقتصادية (التخلّي عن أعمال ذات رواتب جيدة تحتاج إلى السفر أو التخلي عن الوظيفة أو الاعتماد ماليًا على الآخرين). مفتاح التعامل مع القلق الحادث مع اضطراب الهلع والوصول إلى حياة طبيعية هو البحث عن العلاج الاحترافي، والأخبار الجيدة هي أن هذا الاضطراب قابل للعلاج بشدة، أما الأخبار السيئة فهي أنه يمكن أن يشخّص بشكل خاطئ. تحدّث مع طبيبك حول ما يحدث معك حتى يتمكن من استثناء المشاكل الطبية الأخرى التي قد تتسبب بالنوبات، ثم اطلب منه تحويلك إلى طبيب نفسي يتعامل بشكل خاص مع اضطرابات القلق والهلع. تتضمّن أنواع العلاج التي قد تساعدك ما يلي:  العلاج السلوكي الإدراكي. هذا العلاج مفيد على وجه الخصوص في علاج اضطراب الهلع، ويعد الطريقة التي يفضّل استخدامها للعلاج، والعلاج السلوكي الإدراكي يهدف إلى تحديد الأفكار العميقة جدًا وأنماط السلوك التي تؤثر على القلق وإلى تعليمك طرقًا أكثر تكيّفًا للنظر إلى العالم والتعامل مع التوتر. علاج التعرّض. سيقودك طبيبك لتحديد مصدر مخاوفك ولتطوير خطة تدريجية للتعرّض إلى مصدر هذه المخاوف. القبول والعلاج بالالتزام. يستخدم هذا النوع من العلاج طرق القبول والتفكّر للتغلّب على القلق والتكيّف مع التوتر. العلاج السلوكي الجدلي. هذه المنهجية العلاجية مشتقة من مبادئ الطب الشرقي حيث تعتمد على الجمع بين التفكّر وتنظيم المشاعر واستراتيجيات تحمّل الضغط العصبي وتدريب المهارات الشخصية لتجهيز العميل للتعامل مع القلق. قد يكون استخدام العلاج مناسبًا في بعض الحالات، وخصوصًا إن كنت تختبر أثرًا جانبيًا مثل الاكتئاب. مضادات الاكتئاب ومضادات القلق هي الأدوية الأكثر وصفًا في حالة اضطراب الهلع.  قد تتضمّن الآثار الجانبية لمضادات الاكتئاب الصداع والغثيان وصعوبة النوم، لذا تحدّث مع طبيبك إن كنت تعاني من هذه الآثار الجانبية. يكون خط العلاج الأول لمعظم الأشخاص مجموعة مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRI) ومجموعة مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين (SNRI) وفانلافاكسين (venlafaxine). قد تسبب مضادات الاكتئاب أحيانًا إلى أفكار أو محاولات انتحارية، وخصوصًا لدى الأطفال والمراهقين، لذا فإنه من المهم مراقبة أي شخص يتناول مضادات الاكتئاب، وخصوصًا إن كان قد بدأ بتلقي العلاج للتو.  على الرغم من أن الأمر غير معتاد، قد يصف لك الطبيب أيضًا حاجبات مستقبل بيتا التي قد تساعد على التعامل مع الأعراض الجسدية.  بغض النظر عن العلاج الذي يصفه لك الطبيب، سيقترح أطباء النفس المعالجة الثنائية مع العلاج السلوكي الإدراكي. عادة ما تحدث نوبات الهلع بشكل مفاجئ ودون أي سبب، وقد تحدث أيضًا أثناء النوم، وقد يؤدي التعرّض لنوبات الهلع نهاية إلى حدوث اضطراب هلع حيث تخاف النوبة نفسها عوضًا عن الشيء الذي سبب نوبة الهلع في المقام الأول. تسمّى هذه الأشياء بالمحفّزات، ويؤدي التعرّف عليهم فقط ومعرفة أنها منفصلة عن نوبة الهلع قد يؤدي إلى فقدها لقوتها. يمكن للطبيب النفسي أن يساعدك على تحديد المحفّزات الخاصة بك.  يمكن أن تتضمّن الأشياء التي تحفّز نوبات الهلع الأصلية ما يلي:  المشاكل المالية. العمل. المخاوف الصحية. العلاقات المتقلّبة. القرارات الكبيرة. الأخبار السيئة. الأفكار والذكريات المقلقة. الوحدة. الأماكن أو الأشخاص الذين يمثلون أحداثًا صادمة.   تتضمّن الأشياء التي قد تحفّز نوبة هلع في حالة اضطراب الهلع ما يلي: التوتر المزمن. الانفصال أو فقد شخص. الأماكن التي تعرّضت فيها لنوبة سابقة. زيادة ضربات القلب أو الأعراض الأخرى التي تشبه ما يحدث لجسمك أثناء نوبة الهلع. بمساعدة الطبيب النفسي، يمكنك البدء بتحدي المحفّزات، بما في ذلك المحفزات الجسدية. هناك أنواع مختلفة من علاج التعرّض، ويمكن أن يجرّب الطبيب النفسي بعضها معك.  مع التعرّض الداخلي، يمكن أن يقودك طبيبك النفسي عبر أعراض النوبة بشكل آمن ومتحكّم به، وستعرف أن هذه الأعراض (كزيادة معدّل ضربات القلب والتعرّق وما إلى ذلك) لا تعني أن النوبة وشيكة أو لا يمكن تجنّبها. على سبيل المثال، يمكن أن ينصحك الطبيب بالجري في المكان لرفع معدل ضربات القلب ليُظهر لك أن هذا النشاط غير ضار يحدث دون وجود نوبة هلع.  يؤدي التعرّض الداخلي إلى كسر الشعور بالخوف إلى خطوات صغيرة يمكن التحكّم بها لتبدأ بآخر السيناريوهات التي تتوقعها ثم تنتقل تدريجيًا لتختبرها كلها بشكل متدرج. قد يكون التفكير هو أصل مشكلة القلق الخاصة بك، وسيساعدك الطبيب النفسي على تحديد التشوهات الإدراكية الموجودة في تفكيرك اليومي، قم سيستعرض الأدلة المعارضة لطريقة التفكير هذه. عند تعلّم تحديد هذه الأفكار، حاول أن تضعها في أسلوب تفكير أكثر واقعية. التشوهات الإدراكية المرتبطة بالقلق هي:  التفكير الأبيض والأسود (يعرف أيضًا بالكل أو لا شيء): "إن لم يحصل طفلي على درجات جيدة ويتميز في المدرسة، أكون بذلك أمًا فاشلة". الإفراط في التعميم: "فلان منزعج مني لأني لم أرد على مكالمته، وهو لن يتحدث معي من جديد على الإطلاق". التهويل: "قلقي يستعر، يا إلهي! الغرفة كلها ستحدق في وجهي وسأتعرض لإحراج هائل، ولن أتمكن من الخروج مرة أخرى على الإطلاق". القفز إلى الاستنتاجات: "لم يتحدث فلان معي في المطعم، لابد أن هذا الشخص يكرهني". الأسباب العاطفية: "أشعر بأني شخص فاشل لأنني لا أمتلك وظيفة ولذا فإنني فاشل لا محالة". الشعارات عبارة عن أصوات أو عبارات تخلق شعورًا إيجابيًا في نفسك، وهناك رأي يشير إلى أن قول هذه الشعارات بصوت مرتفع للعالم كله يكون بهدف التركيز على التحول إلى ما تشير إليه الكلمات بشكل كلي. لإحلال أفكار إيجابية محل الأفكار السلبية بنجاح، يجب عليك أولا أن تتحدى التفكير السلبي وتكتشف المحفّزات الخاصة بك بالطريقة الموصوفة أعلاه. قد يؤدي رفض الأفكار السلبية إلى التخلّص من هذه المعتقدات السلبية مما يمنحك بداية لامتلاك رسائل إيجابية عن نفسك.  يمكنك الاستيقاظ كل صباح وتكرار هذه العبارة مع استعدادك لليوم أو عند النظر إلى نفسك في المرآة. عند شعورك ببدء تراكم التوتر، اعتمد على شعارك للهدوء وإيجاد الاتزان. جرّب شيئًا على شاكلة: "القلق ليس خطرًا، ولكنه غير مريح فحسب". قد تساعد الممارسة اليومية المنتظمة لتمارين التنفّس العميق من خلال الحجاب الحاجز إلى تخفيف التوتر والقلق، وإضافة إلى ذلك قد يساعد التنفّس العميق خلال نوبة الهلع في الحفاظ على ثباتك حتى تتجاوز الأعراض بشكل أسرع حيث أن سرعة التنفس بشكل قصير عرض شائع في نوبة الهلع. قد يساعد التنفس من خلال الحجاب الحاجز على التعامل مع مشاعرك لحين مرور وقت الهلع، وقد تساعدك أيضًا مع النوبات المستقبلية.  اجلس في كرسي مريح. ضع يدك على بطنك، ثم خذ نفسًا طويلًا وبطيئًا مع العد حتى 4 من خلال الأنف. يجب أن تشعر بتمدد بطنك عند التنفس، ويجب أن تحبس النفس مع العد حتى 2 ثم إطلاقه من خلال الفم مع العد حتى 4 مع ملاحظة تراجع البطن تحت يدك. مارس هذا التمرين مرّتين يوميًا لمدة 5-10 دقائق أو أكثر للحصول على راحة من الألم. يرتبط التفكّر بالآن والمكان الحالي، أو أنه يتعلّق باللحظة الحالية. عادة ما تعلق في الماضي أو المستقبل عندما تتوتر، ويسمح لك التفكّر بالتعامل مع التوتر عن طريق التشديد على إدراك اللحظة الحالية. يمكنك الانخراط في التأمّل التفكّري والتنفّس والممارسات الأخرى لمواجهة القلق.  يتضمّن التأمّل التفكّري الجلوس في غرفة هادئة والانخراط في تمارين التنفس العميق. في هذا الوقت، يمكنك التفكير في كل المشاعر التي تحيطك في اللحظة الحالية: المنظر والصوت والروائح والملمس والمذاق. عند ملاحظة شرود ذهنك نحو الماضي أو المستقبل، ارجع إلى اللحظة الحالية. يتضمّن التنفس التفكّري محاولة تصفية الذهن من أي أفكار وصب تركيزك على تنفسك. تدرّب على التنفّس العميق اعترف بالأفكار التي ترد إلى ذهنك ثم اطردها واستمر بالتركيز على تنفّسك. إضافة إلى أن النشاط أمر أساسي للصحة على المدى الطويل، تعد التمارين الرياضية ركيزة أساسية عندما يتعلّق الأمر بالتخلّص من التوتّر. بما أن التوتر يجعلك أكثر عرضة لاختبار نوبة هلع، قد يؤدي خفض مستوى التوتر ومعرفة كيفية التعامل معه بطريقة صحية إلى خفض احتمالية المعاناة من نوبة هلع. تؤدي التمارين الرياضية إلى إحداث حالة مزاجية جيدة وتفرز مسكنات ألم طبيعية تعرف باسم الإندورفين، ويُعرف أن النشاط البدني يحسّن الثقة في النفس ويحسّن جودة النوم أيضًا.  جرّب العديد من النشاطات المختلفة قبل الاستقرار على النشاطات التي تحبها، واعلم أنك لن تلتزم على الأرجح بالنشاطات التي تجدها مرهقة أو متعبة. اختر نشاطًا تحبه وابحث عن طرق لممارسة هذا النشاط لتعزيز التحكم في التوتر. أحد الأشياء التي يجب وضعها في عين الاعتبار هي أن بعض الأشخاص يحصل تحفّزهم من خلال أشياء مثل التعرّق أو ارتفاع معدّل ضربات القلب؛ التغيّرات الجسدية التي تشبه ما يحدث لجسمك خلال نوبة الهلع. إن كنت تعتقد أن هذا أحد المحفّزات، تحدّث مع الطبيب النفسي قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية. يتواجد كل من النوم والقلق في دائرة مستدامة حيث يؤدي النوم إلى انخفاض ردة فعل التوتر وزيادة التوتر قد تؤدي إلى التأثير على النوم، ويبدو أن المخاوف المزمنة تكون أكثر تأثرًا بقلة النوم. تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من القلق واضطراب الهلع قد يختبرون انخفاضًا في الأعراض إن تمكنوا من استعادة جودة نومهم السابقة.  استهدف النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة. طوّر روتين هدوء تمارس فيه نشاطات مُرخية مثل القراءة ولعب أحاجي الكلمات المتقاطعة أو شرب الشاي الخالي من الكافيين. حاول أن تنام وتستيقظ في مواعيد منتظمة كل يوم لإيجاد روتين منتظم. ابتعد عن شرب المشروبات الكحولية والكافيين. يشرب الناس المشروبات الكحولية للخلود إلى النوم أحيانًا، وعلى الرغم من أن الشخص قد يشعر بالدوار في البداية إلا أن الجرعات الكبيرة من المشروبات الكحولية تؤدي إلى تزعزع المراحل اللاحقة من النوم. لذا فإنك قد تنام بسرعة، إلا أن جودة النوم تتأثر بشدة. يمكن للكافيين أن يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق إن تم استهلاكه في مرحلة متأخرة من الليل، وحتى أن يمنعك من النوم. من المهم تناول وجبات غذائية متوازنة وصحية غنية بالفيتامينات والمغذيات، لذا حاول أن تتناول أطعمة حقيقية غير معالجة مثل اللحوم والبروتينات الصافية والكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدسم أو منخفضة الدسم. اعرف ما إن كنت تعاني من أي حساسية تجاه الطعام مثل الحساسية تجاه الجلوتين أو منتجات الألبان، وتجنّب هذه الأطعمة لتقليل التفاعلات السلبية التي قد تزيد من سوء حالة القلق.  تناول الكربوهيدرات المعقّدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات، حيث أن تناول هذه الأطعمة يشجّع الجسم على إنتاج السيروتونين الذي قد يؤدي إلى خفض درجة التوتر.  ضمّن كذلك الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الفواكه الحامضية والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضراوات المورقة وحبوب الصويا. يُعتقد أن فيتامين ج يقلل الكورتيزول، وهو هرمون التوتّر.  حافظ على نسبة الماء بالجسم عن طريق شرب 8 أكواب من الماء أو أكثر يوميًا.
الجأ إلى صديق. اشترك في مجموعة دعم ضد القلق. تعرّف على أعراض اضطراب الهلع. اعرف الأشياء التي تميّز بين اضطراب الهلع. اعرف الآثار الجانبية لاضطراب الهلع. ابحث عن طبيب نفسي مجاز يختص في مجال اضطرابات الهلع. اسأل طبيبك عن الأدوية. حدّد المحفّزات. عرّض نفسك لما تخاف منه. تعرّف على التشوهات الإدراكية وقم بتحديها. كرّر شعارًا على مدار اليوم. تعلّم تدريبات التنفّس العميق. جرّب تقنيات التفكّر. حافظ على نشاطك. نم بانتظام. فكّر في تنقيح حميتك الغذائية لتخفيف القلق.
https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-and-Panic-Disorder https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-and-Panic-Disorder https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-and-Panic-Disorder https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-and-Panic-Disorder
Seeking Additional Help Identifying Panic Disorder Treating Panic Disorder Managing Symptoms and Treating Your Body Well