إعداد بيئة النوم تعرف علي عقبات النوم الجيد
فالأضواء الإصطناعية تضبط ساعتك الداخلية علي الإستيقاظ عندما يتوجب عليك النوم، وكبت إطلاق هرمون النوم ميلاتونين. وعلي العكس من ذلك، فإن إطفاء الأضواء قبل النوم يُعطي لجسدك الإشارة بأنه الليل وقد حان وقت النوم..  استخدم ستائر تعتيم الضوء. قلل القوة الكهربائية للمصابيح بذهابك للنوم. استخدم الضوء الليلي أثناء ذهابك للمرحاض في وقت متأخر من الليل. قم بعزل الساعات الرقمية ذات العروض المتوهجة. كن حريصاً علي أن تكون درجة حرارة الغرفة مريحة لك. يجب أن تكون درجة حرارة جسم الإنسان باردة خلال هذه الساعات من اليوم –يقترح معظم الخبراء بأنه ينبغي أن تكون درجة الحرارة من 5 إلي 10 درجات أبرد علي أقل تقدير.. يعتمد الأمر علي تفضيلك الشخصي، لكن أفضل النوم ما بين 15.5 إلي 19.5 درجة مئوية. قد تكون قادراً علي الذهاب في النوم مع القليل من الضوضاء، لكن قد يوقظك الصوت من النوم في الساعات الأولي من الصباح. إن كنت تنام علي صوت الموسيقي، قم بضبط المؤقت لتتوقف الموسيقي بعد 20 أو 30 دقيقة. إن كان موضع نومك قريباً من تقاطع طرق صاخب الصوت، أو كان جيرانك كسرب البوم النشط ليلاً، أحصل علي زوجين من سدادات الأذن لضمان راحة ليلة هادئة.. . إن كنت تتحدث علي الهاتف، تشاهد التليفزيون، أو تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل علي سريرك، فسيُصبح من الصعب علي جسدك أن يجعل هذه المنطقة رابطاً للراحة. إجعل من غرفة نومك منطقة خالية من التكنولوجيا. إستخدم سريرك للنوم والجنس في المقام الأول، ومن ثم سيُصبح النوم أمر سهل.. تكون إيقاعات الساعة البيولوجية لجسدك منتبهة جداً للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون، الهواتف المحمولة، والأجهزة اللوحية. فاستخدام هذه الأجهزة قبل النوم من شأنه أن يتداخل مع إطلاق هرمون نوم الجسد ميلاتونين. أغلق هذه الإلكترونيات قبل نومك بساعة علي أقل تقدير.. من شأن الطعام والشراب الذي تتناوله طوال اليوم أن يكون له تاثير كبير علي جودة وكمية النوم التي تحصل عليها. إتبع هذه الإستراتيجيات.:  تناول وجبتين أو ثلاث وجبات متوازنة تحتوي علي الفاكهة، الخضار، البروتينات الخالية من الدهون، حبوب، وألبان قليلة الدسم. وتناول وجبتك الأخيرة قبل نومك بساعتين أو ثلاثة علي أقل تقدير. تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو المشروبات في وقت متأخر من الليل فمن شأنه أن يقطع عنك نومك للذهاب إلي الحمام. إعلم أن تدخين السجائر قد يُلحق أضراراً بالنوم الصحي. تجنب الكافيين والكحول لمدة تصل إلي أربع ساعات قبل النوم. تميل إلي النوم أفضل عند أدائك الكمية الموصي بها عالمياً من التمارين وهي 150 دقيقة من النشاط البدني القوي أسبوعياً. فممارسة الرياضة بانتظام لن يُحسن فقط من صحتك الجسدية بل من شأنها أن تُعطيك طاقة للقضاء علي النعاس أثناء النهار وتعزيز التركيز. . تأكد من الإنخراط في ثلاثين دقيقة يوميا من التمارين الرياضية القوية يومياً. يمكن أن تشمل المشي، التنزه سيراً علي الأقدام، السباحة، الرقص، وركوب الدراجات. من شأن القلق أن يكون عاملاً أساسياً في إيقاظك ليلاً. ولكي تمنع القلق من التأثير علي نومك، حدد فترة قلق في وقت الأصيل أو في أول الليل..  تسمح لك فترة القلق بتأجيل القلق حتي وقت محدد بحيث يمكنك التمتع بيومك علي نحو كاف.. إختر فترة قصيرة. إن تسرب القلق إلي عقلك قبل فترة القلق المحددة، قم بتدوينها فقط وأخبر نفسك بأنك ستحضر لها لاحقاً. إنتقل لكل المخاوف التي انتابتك طوال اليوم، أثناء فترة القلق الخاصة بك. إهدف إلي حل كل مشكلة علي حده ومن ثم لا تستمر في مطاردتك. من شأن النوم أو البقاء حتي وقت متأخر في الليل أن يعبث بإيقاعات الساعة البيولوجية فساداً. حافظ علي ساعات معتادة يومياً للنوم والإستيقاظ. .
اجعل غرفتك مظلمة. اجعل الغرفة عند درحة حرارة معتدلة. قم بالحد من الضوضاء. اجعل غرفة نومك مخصصة للأنشطة الخاصة بالنوم. أقف تشغيل الإلكترونيات. كن حذراً من المواد الغذائية والمشروبات. التمارين. تعيين فترة للقلق في وقت مبكر من اليوم. أنشئ جدول نوم منتظم، وتشبث به.
https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep
Preparing the Sleep Environment Recognizing Barriers to Good Sleep