طلب العلاج الطبي تحسين نمط حياتك اتباع نظام غذائي صحي للقلب
إن القراءة العليا للرقم الذي يمثل ضغط دمك هي ضغط الدم الانقباضي (الضغط عند دق القلب) بينما الدنيا هي ضغط الدم الانبساطي (الضغط بين الضربات).  لذا فإن ما يستهدف خفض ضغط الدم الانقباضي سيخفض الانبساطي أيضًا. يمكنك هذا من تحديد ما إذا كان نظامك الغذائي وعاداتك الحياتية فعالة في خفض ضغط دمك أم لا. يمكن فعل هذا باستخدام جهاز الضغط في المنزل أو الصيدلية أو عيادة الطبيب. تكون القراءات المرتفعة لضغط الدم الانبساطي 90 ملم زئبق فما فوق بينما تتراوح بين 80 و89 ملم زئبق لدى المعرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم. النطاق الطبيعي لضغط الدم الانبساطي هو ما بين 70 و80 ملم زئبق رغم أنه قد يقل إذا كنت يافعًا أو كثير التمرن.   ابدأ بقياس ضغط دمك مرتين يوميًا لمدة أسبوع (مرة في الصباح وأخرى في المساء) إذا شخصت بارتفاع ضغط الدم سواءً كان كليًا أم الضغط الانبساطي فقط. انتقل بعد ذلك إلى مرتين أو ثلاث أسبوعيًا، وحين يصبح ضغط دمك تحت السيطرة يمكنك الترفق وجعلها مرة أو اثنتين في الشهر.   تذكر أنه من الممكن أن ينخفض ضغط دمك الانبساطي أكثر من اللازم. يعني انخفاض ضغط دمك الانبساطي بشكل غير طبيعي أن قلبك لم يعد يضخ دمًا كافيًا لبلوغ جميع الأعضاء الحيوية. قد يرجع السبب للتمارين الشقة لكن المشكلة قد تكون أكبر –  مثل فقد الشهية العصابي – وبالتالي يزداد خطر تعرضك للنوبات القلبية والسكتات. لا زالت استشارة الطبيب أو غيره من مقدمي الرعاية الصحة في صحة قلبك فكرة جيدة حتى لو استطعت متابعة ضغط دمك الانبساطي وخفضه في البيت. يمكن أن تعملا معًا – أنت وطبيبك – على وضع خطة علاج تحسن صحتك وتحافظ عليها مع أخذ مشاكل ضغط الدم في الاعتبار.   سيتمكن طبيبك من إرشادك إلى طرق للاهتمام بصحتك العامة مع خفض ضغط دمك الانبساطي ويمكن أيضًا أن ينصحك بكيفية خفض ضغط دمك الانبساطي إلى مستوى صحي دون خفضه أكثر من اللازم. ننصح دومًا بالتحدث إلى طبيبك عن ضغط دمك لكن هذا يغدو مهمًا على نحو خاص إذا كنت تعاني مشكلة/اعتلالًا مزمنًا أو إذا كنت تأخذ أي أدوية. زر طبيبك لتحصل على وصفات بالأدوية التي تساعد في التحكم بضغط دمك وخفضه. لقد أثبت الجمع بين الأدوية الموصوفة والتغيرات الحياتية الصحية فعاليته في خفض ضغط الدم الانبساطي.   قد يختلف الدواء الذي يصفه طبيبك حسب المشكلات الصحية الأخرى التي قد تعانيها. مدرات البول ثيازيد هي أكثر الأدوية الموصوفة شيوعًا للأصحاء نسبيًا.   قد يصف لك طبيبك حاجبات بيتا أو حاصرات قنوات الكالسيوم إذا كانت لديك مشاكل أخرى في القلب أو كان هناك تاريخٌ مرضيٌ في العائلة بمشاكله. قد يضع طبيبك في اعتباره وصف مثبط الإنزيم المحول للأنجيوتنسين أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسن 2 إذا كنت مريض سكري أو تعاني مشكلات في القلب أو اعتلال الكلى. لاحظ أنك لن تحتاج لأدوية في العموم إذا رفعت ضغط الدم الانبساطي فقط دون رفع الضغط الانقباضي. عادة ما تكفي التغيرات الحياتية والغذائية لمعالجة المشكلة لكن لا زالت استشارة طبيبك فكرة جيدة خاصة حين تظل بعض الأمور التي لم تعالجها التغيرات الحياتية والغذائية. يساعد هذا في منع المضاعفات المرتبطة بارتفاع ضغط الدم أو تأخيرها ويقلل من خطر تعرضك للمشاكل الصحية المرتبطة به. اجعل الأنشطة البدنية من أولوياتك حتى تتحسن صحتك إذا نصحك طبيبك مثلًا بالتمرن عدة مرات في الأسبوع لخفض ضغط الدم.  وعلى نفس النهج، إذا وصف لك طبيبك أدوية وكانت لها آثار جانبية فاسأله عن تقليل الجرعة أو تغيير الدواء لكن لا تتوقف عن تناوله دون استشارة الطبيب أولًا. تابع مع طبيبك كل بضعة أشهر بعد الانتظام في تناول أدوية ضغط الدم. قد تكون هناك نقطة يمكنك عندها التوقف عن تناول الدواء والتحكم بضغط دمك بطرق أخرى. يساعد التمرن في تقوية عضلات قلبك ويحسن من تدفق الدم ويمكن قلبك من الضخ بسهولة أكبر وجهد أقل. جد نشاطًا بدنيًا لا تمانع فعله وأضفه لنظامك اليومي. ابدأ المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو الرقص أو السباحة أو اعمل مع طبيبك على وضع نظام للتمارين يناسبك بأفضل صورة.  تذكر أن نوع التمرين الذي تمارسه سيؤثر في القدر المطلوب منه. حاول أداء 75 دقيقة من التمارين المجهدة أو 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع بشكل عام، لكن راجع طبيبك أولًا لتحدد ما يمكن أن يتحمله قلبك.  يمكن للتمرين المجهد أن يزيد إجهاد قلبك إذا كان يعاني من مشاكل مثلًا، وقد ينصحك طبيبك بأداء تمارين معتدلة حتى تتحسن صحتك العامة. عادة ما يعاني ذوو البطن الكبير ومقياس كتلة الجسم المرتفع (25 فما فوق) من ارتفاع قراءات ضغط الدم الانبساطي إذ يتوجب على قلوبهم العمل على ضخ الدم في أجسامهم كلها بجهد أكبر. ركز على خسارة الوزن بالتمرن بالمنتظم وتناول أطعمة صحية واستشر طبيبك في العلاجات الأخرى الفعالة لخسارة الوزن.   يمكن لخسارة جزء ضئيل مثل 4,5 كجم أن يحسن ضغط دمك كثيرًا إذا كان وزنك زائدًا بدرجة ملحوظة. كذلك لاحظ أن وجود وزن زائد على محيط خصرك قد يؤثر بقوة على ضغط دمك بالتحديد. اعمل أن يقل قياس خصرك عن 102 سم للرجال أو 89 سم للنساء. . يضيق النيكوتين الموجود بالسجائر شرايينك ويصلب جدرانها ويزيد خطر تعرضك لتجلط الدم واعتلال القلب والسكتات. توقف عن التدخين في أقرب وقت ممكن لتخفض ضغط الدم الانبساطي واستشر طبيبك في الطرق الفعالة للإقلاع عن التدخين إذا كنت تواجه صعوبة في ذلك. يفرز جسمك موادًا كيميائية وهرمونات عند وقوعك تحت ضغط لتضييق أوعيتك الدموية قليلًا وتسبب تسارع ضربات قلبك. يزيد الضغط طويل المدى تعرضك لخطر الإصابة بمشاكل القلب الرئيسية كالسكتات والنوبات القلبية واعتلال القلب. حدد عوامل الضغط واستبعدها من حياتك لتقلل ضغط دمك الانبساطي.  هناك العديد من الطرق  لتقليل الضغط تشمل بعض الأفكار التي يمكنك البدء بتنفيذها في الحال تحديد محفزات الضغط وتجنبها وأخذ 20 دقيقة يوميًا للاستمتاع بنشاط مهدئ تحبه وإبداء الامتنان. من المهم أن تتفقد الكولسترول بانتظام بصرف النظر عن وزنك أو حجمك. يمكن أن يؤدي ارتفاع الكولسترول إلى زيادة ضغط دمك لذا افحصه في كل مرة تزور فيها الطبيب خاصة إذا تجاوزت سن الأربعين. تساعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضر ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم الانبساطي. ابدأ بزيادة ما تتناوله من الأطعمة الكاملة وامتنع عن الأطعمة المعالجة والغنية بالسكريات والدهون.   حاول أن تحصل على 6 إلى 8 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة (تعد شريحة من الخبز حصة واحدة) و4 إلى 5 حصص من الخضروات (1/2 فنجان من الخضر المطهية هي حصة واحدة) و4 إلى 5 حصص من الفاكهة (يعتبر 1/2 فنجان من عصير الفواكه حصة واحدة).   كذلك يجب أن تعمل على تناول حصتين إلى ثلاث من منتجات الألبان (يعتبر فنجان من الحليب الخالي من الدسم حصة واحدة) و6 حصص أو أقل من السمك/الدواجن/اللحم الخالي من الدهون (يعتبر 85 جم من اللحم المطهي حصة واحدة) و4 إلى 5 حصص من المكسرات/البذور/الخضر يوميًا (تمثل ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني حصة واحدة).   قلل من تناولك من السكريات إلى 5 حصص أو أقل في الأسبوع.   يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في موازنة تأثير الصوديوم، لذا ضع في اعتبارك تناول المزيد من الخضروات والفواكه الغنية بالبوتاسيوم على وجه التحديد بما في ذلك البرتقال والأفوكادو والبقول والخضر والبطاطس والطماطم. يسبب الإفراط في تناول الصوديوم احتباس الماء ويجبر قلبك وشرايينك على العمل بجهد أكبر لضخ الدم في جسمك. لا تتناول أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا. استخدم الملح البحري بدلًا من ملح الطعام الذي يحتوي عادة على إضافات صناعية تضر صحتك.   تذكر أن ملعقة صغيرة من ملح الطعام تحتوي 2300 مجم من الصوديوم في المتوسط. يستهلك الشخص المتوسط حوالي 3400 مجم من الصوديوم يوميًا، أي أكثر من ضعف الكمية الموصى بها. يمكن أن تتسبب كثرة الصوديوم في احتباس الماء بجسمك، مما يزيد من مقدار الجهد الذي يتحتم على قلبك وأوعيتك الدموية القيام به، وبالتالي يرفع الصوديوم الزائد ضغط الدم الانبساطي والانقباضي. تفقد الوصفات وملصقات الطعام والتزم بالأطعمة التي تحتوي 140 مجم أو أقل من الصوديوم في كل حصة. قلل الملح ومكسبات الطعم وصودا الخبز والبيكنج بودر (مسحوق الخبيز) وفوسفات ثنائي الصوديوم وأي مركب يحتوي الصوديوم أو "Na" في تكوينه. اعتمد على الأعشاب الأخرى والتوابل والمكونات المنكهة الطبيعية لتعزيز نكهة الطعام بدلًا من الملح. تظهر الدراسات أن الاعتدال في شرب الكحول يمكن أن يحسن صحة القلب، لكن شرب أكثر من مشروب كحولي أو اثنين في اليوم يرفع ضغط الدم وله آثارٌ سيئة على الصحة. قلل من شرب الكحول واطلب نصائح طبيبك عنه.  لاحظ أن مشروب واحد يعادل 355 جم من البيرة أو 148 من النبيذ أو 44 مل من المشروبات الكحولية بتركيز 40%. يرتبط الكافيين بارتفاع نسب ضغط الدم الانبساطي وهذا يحدث عندما يحجب الكافيين الهرمون المسؤول عن إبقاء الشرايين متسعة. قلل تناولك الحالي للكافيين وانتقل من شرب القهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية إلى أنواع الشاي الأبيض والأخضر والأسود الطبيعية حين تحتاج لدفقة طاقة.   قد يكون للكافيين تأثيرٌ قويٌ على ضغط الدم من الناحية الفنية أو لا يكون. يمكن أن يتسبب الكافيين في ارتفاع قوي في ضغط الدم العام إذا لم تكن تشربه كثيرًا لكن تأثيره يقل إذا كنت شربته بانتظام لفترة طويلة. تفقد ضغط دمك في غضون 30 دقيقة من شرب مشروب يحتوي على الكافيين، وإذا وجدت ارتفاعًا في ضغط الدم الانقباضي أو الانبساطي بمقدار 5 إلى 10 مم زئبق فهذا كثيرٌ جدًا وعليك أن تفكر في الامتناع عنه. قلل الكافيين على مدى عدة أيام إذا قررت ذلك وقلل ما تشربه في المتوسط ليصل إلى 200 مجم يوميًا، أي فنجاني قهوة بسعة 355 مل تقريبًا. يرفع تناول اللحوم الحمراء بانتظام ضغط الدم الانبساطي ويعرضك لخطر الإصابة باعتلال القلب. يحدث هذا نتيجة ارتفاع المحتوى الدهني في اللحوم والذي يرفع الكولسترول وضغط الدم. توقف عن تناول اللحوم الحمراء كاللحم البقري والستيك وانتقل لتناول لحوم صحية أكثر كالدجاج والديك الرومي والسمك. يمكن أن تحسن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية صحة القلب، وهي فعالة في خفض ضغط الدم وتقلل خطر إصابتك باعتلال القلب. تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية البندق والسلمون والتونة والماكريل والسردين والبلطي.   يجب أن تحصل على حصتين إلى ثلاث من الدهون الصحية يوميًا في الأحوال المثالية. أحماض أوميجا 3 الدهنية خيارٌ جيدٌ لأنها يمكن أن تفيد في ضبط ضغط دمك الانبساطي كأي دهون غير مشبعة أحادية أو متعددة. يشمل هذا العديد من الزيوت النباتية بما في ذلك زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والقرطم والسمسم.   تجنب الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة والمتحولة إذ أن لها تأثيرًا سلبيًا على ضغط الدم. يشمل هذا الأطعمة المعالجة بقوة والمقلية.
فهم أرقام ضغط الدم. تابع ضغط دمك الانبساطي بانتظام. استشر طبيبك. تناول الأدوية الموصوفة لضغط الدم. اتبع خطة العلاج كما ينصحك بها الطبيب. تمرن لثلاثين دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. افقد الوزن الزائد.  توقف عن تدخين السجائر تقليل التوتر وإدارته. تفقد الكوليسترول بانتظام. تناول غذاءً مكونًا من الأطعمة الكاملة الصحية. قلل ما تتناوله من الصوديوم. قلل شربك للكحول. قلل تناول الكافيين. تجنب تناول اللحوم الحمراء. زد ما تتناوله من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
https://www.wikihow.com/Lower-Diastolic-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Lower-Diastolic-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Lower-Diastolic-Blood-Pressure
Seeking Medical Treatment Improving Your Lifestyle Following a Heart-Healthy Diet