إدارة الضغوط والمخاوف تعلم مهارات التفكير الإيجابي تبني استراتيجيات تأقلم طويلة الأمد تحديد الأفكار السلبية ومكافحتها
التيقظ هو أحد أشكال التأمل الذي يسعى لتوجيه انتباهك نحو اللحظة الراهنة، من حيث الروائح والأصوات والأحاسيس الجسدية والأفكار والمشاعر، ويطلب منك تجربتها والشعور بها دون إطلاق أحكام. لا تحاول مقاتلة الأفكار السلبية، ولكن لا تحاول الشعور بها كذلك. عليك الإقرار بوجودها (عبر تسميتها "الغضب" و"الخوف"...إلخ.) ولا تحاول القيام برد فعل أو إطلاق الأحكام.  فوائد التيقظ تتضمن تقليل الإسهاب في التفكير السلبي، وتقليل التوتر وتحسين المرونة الإدراكية، مما يسهل عليك التخلص من أنماط التفكير القديمة.  التيقظ سيساعدك كذلك في تقليل التركيز على أسئلة "ماذا لو" المتعلقة بالمستقبل وعبارات "كان يجدر" الخاصة بالماضي، وبدلاً من ذلك يجعلك تركز على اللحظة الراهنة كي تشارك في حياتك بشكل كامل. الأفكار السلبية قد تملؤك بالقلق لدرجة مشيك بجسد مشدود دون إدراكك. إن تعلم كيفية إرخاء عضلاتك سيساعدك في فهم فارق الإحساس بين العضلات المسترخية والمشدودة، وذلك بالتالي يساعدك في تحديد أوقات شعورك بالقلق والتوتر خلال اليوم. استرخاء العضلات المستمر يمكنه مساعدتك كذلك في خفض مستويات التوتر والضغط بشكل عام، ويحسن النوم ويقلل أوجاع البطن والصداع المرتبط بالقلق. يمكنك تغيير استجابتك الشعورية والجسدية للتوتر عبر التدرب على التنفس المتركز. إنه أسلوب سهل مناسب للبالغين والأطفال على السواء، ولا يتطلب منك سوى ست ثوانٍ للتحكم باستجابتك للتوتر.  عندما يساورك التوتر فابدأ بإغلاق عينيك وإرخاء كتفيك.  تخيل وجود فتحات في أسفل قدميك. خذ نفساً عميقاً وتخيل الهواء الدافئ يدخل جسدك عبر الفتحات ويسري للأعلى مالئاً رئتيك. قم بإرخاء كل عضلة مع تخيلك لمرور الهواء عبرها.  ازفر واعكس عملية التصور بحيث تتخيل سريان الهواء خارج جسدك من فتحات قدمك. هذا أسلوب قصير الأمد مؤثرٌ جداً إن كانت أفكارك السلبية ذات صلة بوحدتك. أثبتت الأبحاث أن الدفء الجسدي من شأنه تعويض الشعور بالدفء الشعوري. لا تدع المشروبات الدافئة تصبح بديلاً للتفاعل مع البشر، ولكن احتساء كوب دافئ من الشاي بين الحين والآخر قد يفيدك. عندما تشعر بالخوف أو التوتر أو الأفكار السلبية فعد إلى الطريقة الأولى وقم بأداء العمل المذكور في مذكرة الأفكار. حدد أساليب التفكير غير المفيد واختبر مدى صدق التفكير، وتحدَّ ما يُمليه عليك. الأفكار السليبة لا تتوقف ببساطة، فهي تراود الجميع ولا يمكنك التحكم بما يجول بخاطرك عشوائياً، إلا أن الإقرار بتلك الأفكار ومواجهتها بالإضافة إلى التدرب على التيقظ  وأساليب التأقلم الأخرى سيسمح لك بإدراك أن تلك الأفكار محض أكاذيب يمكنك نسيان أمرها والمضي في يومك. فكر في خمس أشياء كبيرة أو صغيرة تشعر بالامتنان لها، بدءاً من المنزل الذي تأوي إليه، وإلى الابتسامة التي تلقيتها من أحد الغرباء في الحافلة، وإلى منظر غروب الشمس الرائع ليلة أمس. التعبير عن الامتنان من شأنه دفعك للأفكار الإيجابية والتفاؤل والتواصل. بعض الطرق الأخرى للتعبير عن الامتنان تتضمن كتابة مفكرة شكر لأحد الأشخاص، أو إخبار شريكك بتقديرك له، أو حتى شكر شخص في ذهنك. قد يصعب عليك الأمر في البداية، ولكن حالما تبدأ فستفاجئ نفسك بطول القائمة. عليك تضمين الصفات الجسدية كذلك ("ساقاي القويتان") والصفات الشخصية ("أنا متعاطف وطيب") والأشياء التي تبرع فيها ("أنا حقاً بارع في الرسم") وهكذا.   إن واجهت صعوبة في كتابة القائمة فاسأل أصدقاءك أو عائلتك عن أفضل ما يميزك. ضع قائمتك في مكان يسهل الوصول إليه، كدرج الطاولة المجاورة للفراش، أو أمام مرآة غرفة النوم. قم الجأ إليها عندما تشعر بتراكم الأفكار السلبية عليك. عندما تظهر الأفكار السلبية فلا تُسرع بتصديق الحديث الذاتي المتشائم والناقد وغير المفيد. قم بعزل التفكير السلبي (كأن تقول "لقد فشلتُ تماماً في الاختبار") وأعد هيكلته ليصبح إيجابياً وداعماً وتشجيعياً (كأن تقول "من المرجح أن الوقت باكر على تحديد مستواي، ومن المرجح أنني أديتُ أفضل مما أظن.")  بينما تبدأ في مقاطعة أفكارك السليبة بوعي وتعمد، وتعيد هيكلتها بطريقة إيجابية، فسيسهل عليك رؤيتها بوجهة نظر إيجابية.  تذكر أن المناسبات لا تسبب العواطف، فهي تثير الأفكار أولاً والتي بدورها تُنتج العواطف. إن أمكنك تدريب نفسك على الاستجابة بأفكار إيجابية، فمن المرجح أنك ستشعر بعاطفة إيجابية أو محايدة. أشارت الدراسات إلى أن البشر يكتسبون بعض خصائص الأشخاص من حولهم. لن تتمكن من تجنب الأشخاص السلبيين على الدوام، ولكن عليك اتخاذ خطوات لتقليل وجودهم في حياتك. الأشخاص المتفائلون سيُظهرون سلوكاً يمكنك تقليده. " حدد وقتاً ومكاناً ثابتني كل يوم تسمح لنفسك فيهما بالقلق. احرص على اختيار وقت مبكر كيلا تخلد إلى الفراش متوتراً.  أجل أوقات القلق اليومية لكي تركز عليها في "فترة القلق". إن ظهرت الأفكار السلبية فدونها سريعاً واتركها لاحقاً. اقضِ "قترة القلق" في مراجعة القائمة التي كتبتها. إن لم تعد الأفكار ذات أهمية أو مسببة للقلق فقم بإزالتها من القائمة. من المرجح أن تجد العديد من الأفكار السلبية قد انحسرت ولم تعد مثيرة للقلق.  إن استمر شعورك بالضيق حيال شيء ما، فاسمح لنفسك بالقلق، ولكن خلال فترة القلق المحددة فقط. لا يمكنك التأكد بشأن كل شيء على الإطلاق في الحياة، ولكن يصعب على الكثيرين التعامل مع المواقف التي تتسم بالشك والريبة.  اعلم أن التفكير بشأن الأخطاء الممكنة لن يجعل الحياة أسهل في التوقع، ولا يجعلك أكثر استعداداً، حيث أنك تضيع وقتاً في القلق بشأن ما كان يمكن أن يحدث بدلاً من اتخاذ الإجراء. ستحتاج لبعض الوقت للتأقلم مع الشك، لذا عليك التدريب على التالي:   عندما تلاحظ تقييد الشك لك فعليك الإقرار بصعوبة تقبلك لجهلك بما سيحدث.  لا تستجب للشعور (لا تمضِ وراءه في طريق القلق). بدلاً من ذلك فإن عليك إبعاد عقلك عن التفكير بالمستقبل (المتصف بالشكوك) وتركيزه على الحاضر.  استخدام التيقظ لتذكير نفسك بوجودك في اللحظة الراهنة والتركيز على تنفسك وملاحظة أحاسيس أجزاء جسدك المختلفة. ابحث عن طرق للنمو بناء على اهتماماتك، وبدل الأفكار السلبية الماضية بأخرى إيجابية. مارس هواية أو مهارة جديدة. اسمح لنفسك بالتعلم والإقرار بأن التعلم يتضمن أخطاء، وذلك لا بأس به. إن مواجهة أفكارك السلبية اعتماداً على حل المشكلات يعني أن تحاول تقليل مصدر التوتر لديك. لذا إن كنت عاطلاً وراودك تفكير سلبي "لن أجد عملاً أبداً" فيمكنك استخدام حل المشكلات للوصول إلى حل. إن تفكيرك السلبي ينبع من كونك عاطلاً، لذا يمكنك أن تخبر نفسك "سبق لي إيجاد فرصة عندما تم طردي من العمل، والطريقة الوحيدة لإيجاد وظيفة أخرى هي بالخروج للعالم والبدء بالنظر."   دون الأشياء التي يمكنك فعلها لحل المشكلة، كالبحث عن وظائف عبر الإنترنت والاتصال بالشركات وسؤال الأصدقاء والبحث في الإعلانات المبوبة في الصحف، ثم ابدأ بتنفيذها! عندما يراودك التفكير السلبي، ذكر نفسك بامتلاكك لخطة إجرائية وأنك تعمل سعياً للوصول إلى حل. قم بتحليل الأفكار والمخاوف السلبية عبر التفكير في أنواع الاضطرابات الإدراكية التي قد تكون ذات صلة بها، بمعنى أنه يجدر بك تحديد نوع الحقيقة (أو غير الحقيقة) التي يخبرك بها عقلك الآن. الاضطرابات الإدراكية قد تتضمن الآتي:   تفكير الكل أو لا شيء: يُقصد بذلك العبارات التي تنظر للحياة على أنها أبيض أو أسود فقط. إما أن تكون جيداً أو سيئاً، على صواب أو مخطئاً، ولا وجود للتعقيدات أو الحلول الوسطى.   التعميم: تحويل تجرب سلبية واحدة إلى "قاعدة" مطلقة. تلك الأفكار عادة ما تتضمن الآتي: "أنت دائماً..." أو "من المستحيل أن..." أو "جميع الناس..."    التصفية العقلية: تصفية كل العناصر الإيجابية من موقفٍ ما وترك السلبيات فقط. قد تكون خرجت في موعد رائع ولكن كل ما يمكنك التركيز به هو لحظات الصمت المريب في بداية الليلة.   الاستنتاجات المتسرعة: التفكير في استنتاجات سلبية دون أساس منطقي، كافتراض أننا نعرف ما يفكر به الآخرون أو معرفتنا بالمستقبل.   التمادي في تقدير سوء الوضع: التركيز المطلق على أسوأ الأحوال الممكنة وتحويل أتفه المشاكل إلى كوارث.   الاستنتاجات العاطفية: الاعتقاد بأن مشاعرك حالياً تعكس الحقيقة الموضوعية. إن شعرتَ بالسوء فإن الموقف الحالي سيء بالتأكيد.   "كان يفترض" و "ما كان يفترض": إلزام نفسك بقواعد صارمة (وعادة ما تكون اعتباطية) وإنشاء توقعات غير واقعية لما يفترض عليك أن تفعله والعكس.   التصنيف: تصنيف نفسك أو الآخرين بناء على عيوب مُدركة، حتى رغم وجود أدلة عكسية.   الشخصنة: تحميل نفسك مسؤولية أوضاع خارجة عن سيطرتك. إن أمطرت السماء يوم حفلك رغم التوقعات بسطوع الشمس، فأنت تلوم نفسك على سوء الطقس.  التهويل والتهوين: تهون من صفات الإيجابية مع النظر للآخرين بمثالية. عندما يمدحك أحدهم فإنك تهون من أمره. أنشئ "مذكرة أفكار" لهذا الغرض خصوصاً. عندما يراودك فكر سلبي، فانتقل إلى صفحة خالية واتبع هذه الخطوات:  دون الحدث المحفز، وذلك قد يكون تفكيراً أو حدثاً أو موقفاً. An example would be: "I had a big fight with my partner before work this morning." دون الأفكار أو المعتقدات السلبية التي حدثت خلال وبعد الحدث المحفز. اسأل نفسك: "بماذا كنت أفكر؟" "ماذا كنت أقول لنفسي؟" و "ماذا كان يجول بخاطري في ذلك الوقت؟" إليك أحد الأمثلة: "لقد أفسدت كل شيء. هذه نهاية العلاقة. لقد سئم مني ولم يعد يحبني وسيهجرني." دون الكلمات الواصفة لمشاعرك وحدد أكثرها صلة بالحدث المحفز. مثلاً "خائف، وحيد، متأذٍ" بينما تضع خطاً تحت كلمة "خائف". حلل ما كتبته وانظر إن لاحظت وجود أساليب تفكير غير مفيدة قد لجأت إليها. مثال "التمادي في تقدير سوء الوضع، الاستنتاجات المتسرعة، التفكير بالأبيض والأسود." ضع عمودين أسفل التفكير السلبي، بحيث تضع في أحدهما الأدلة الداعمة للتفكير السلبي، والآخر به الأدلة العكسية. إن ملء هذين العمودين يسمح لك برؤية ما إن كان فكرك يحمل أي حقيقة.   فلنكمل مثال العراك مع شريكك، يمكنك أن تكتب الآتي في عمود الدليل الداعم: "لقد أصابه الغضب واحمر وجهه وخرج من المنزل مسرعاً. لم يتصل بي خلال عطلة الغداء كما يفعل في العادة." في عمود الدليل المعاكس يمكنك كتابة الآتي: "لقد تعاركنا من قبل وأسوأ من هذا العراك، ويمكننا دائماً حل المشكلة بالنقاش. لقد أخبرني أنه يحتاج لبعض الوقت ليهدأ بعد الشعور بالغضب، ولكن عندما يهدأ فإنه يكون عقلانياً ومستعداً لتقديم تنازلات. أخبرني سابقاً هذا الأسبوع أن لديه اجتماعات طوال اليوم ولن يتمكن من الاتصال بي خلال الغداء. لقد ذكر كثيراً أنه ملتزم بإنجاح علاقتنا مهما كان." تساعدك هذه العملية في النظر إلى أفكارك بموضوعية، فأنت تحلل وتقيم أفكارك لترى إن كان لها أساس من الصحة، بدلاً من قبولها دون سؤال. اسأل نفسك الأسئلة التالية بشأن التفكير السلبي وسجل الإجابة في مذكرة الأفكار:  كيف كنت لأنظر لهذا الموقف بنظرة مختلفة؟ إن لم أشعر بهذا، فكيف كانت نظرتي لتتغير حيال الموقف؟ ما احتمالية حدوث هذا الأمر واقعياً؟ كيف يمكن لشخص آخر النظر لهذا الموقف؟ هل التفكير بهذه الطريقة يفيدني حقاً؟ ما عبارات الدعم الذاتي المفيدة؟
تدرب على التيقظ. جرب استرخاء العضلات المستمر. استخدم أساليب التنفس العميق لمواجهة التوتر. تناول مشروباً دافئاً. استخدم ما تعلمتَه. أعد قائمة امتنان يومية. أعد قائمة بصفاتك الإيجابية. أعد هيكلة أفكارك السلبية. أحط نفسك بأشخاص إيجابيين. أنشئ "فترة قلق. تقبل الشك. اسع لنيل فرص النمو. استخدم حل المشكلات لتحديد الأفعال المناسبة للحلول. حدد أفكارك السلبية. سجل أفكارك السلبية. اختبر حقيقة التفكير. تحدَّ التفكير السلبي.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Negative-Thoughts
Managing Stress, Worries, and Fears Learning Positive Thinking Skills Adopting Long-Term Coping Strategies Identifying and Challenging Your Negative Thoughts