تعلم تقنيات الاسترخاء تحديد مدى خوفك إجراء إعادة هيكلة معرفية العمل مع العلاج بالتعرض
هناك عدد لا يستهان به من أنواع تقنيات الاسترخاء التي يمكنك تعلُّمها للمساعدة في تثبيط خوفك وقلقك. تشمل تلك التقنيات ما يلي سرده ولكن ليس على سبيل الحصر: تدريب التحفيز الذاتي واسترخاء العضلات التدريجي والتصور والتنفس العميق والتنويم بالإيحاء والتدليك والتأمل وممارسة تاي تشي واليوغا والارتجاع البيولوجي والعلاج بالموسيقى والفن.    تدريب التحفيز الذاتي وهو تقنية يمكنك فيها استخدام الصور المرئية والوعي الجسدي، بينما تكرر كلمات أو عبارات للمساعدة على الاسترخاء وتخفيف حدة التوتر في العضلات.  استرخاء العضلات التدريجي تقنية تشد فيها وترخى كل عضلة في جسمك من أجل معرفة شعور كل عضلة في حالة الشد والاسترخاء.  التصور وهي تقنية يمكنك تصور فيها محيطات محددة تُشعرك بالراحة والهدوء (كالغابات، والشاطئ مع الأمواج، وما إلى ذلك).  التنفس العميق تقنية تأخذ فيها نفس عميق من بطنك للتخلص من التوتر واللهاث.    الارتجاع البيولوجي هى تقنية تتعلم فيها السيطرة على كل من وظائف الجسم، مثل معدل ضربات القلب أو التنفس. عندما تكون قلقًا أو خائفًا، فقد يرد جسمك على ذلك عن طريق التنفس بسرعة كبيرة جدًا أو اللهاث. اللهاث يمكنه تكثيف مشاعرك من القلق والخوف وجعل الوضع أسوأ. يمكن للتنفس بعمق المساعدة على الاسترخاء، والحد من التوتر لديك، وتثبيط القلق الذي يساورك. اتبع الخطوات التالية للاسترخاء باستخدام التنفس العميق:   اجلس أو قِف في مكانٍ مريح، وابقِ ظهرك مستقيمًا. ضع إحدى يديك على صدرك، وضع الأخرى على معدتك. خذ نفسًا عميقًا ببطء عن طريق الأنف وأنت تعد إلى أربعة، وبينما ترفع يدك التي على بطنك يجب ألا تتحرك تلك التي على صدرك. احبس أنفاسك إلى حين العد إلى سبعة. أطلق الزفير عن طريق فمك بينما تعد إلى ثمانية. اطرد الكثير من الهواء باستخدام عضلات البطن. هذا يعني أن يديك على بطنك يجب أن تتحرك إلى أسفل، واليد التي على صدرك لا تتحرك كثيرًا. كرر هذه الخطوات حتى تشعر بأنك أكثر هدوءاً واسترخاءً. هؤلاء الذين يساورهم القلق يواتيهم التوتر، حتى عندما يعتقدون بأنهم في حالة استرخاء. استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعدك على التمييز بين العضلات المسترخية والمتوترة، وبالتالي تعرف جيدًا كيفية الاسترخاء. مارس الخطوات التالية مرتان يوميًا حتى تشعر أنها تقوم حقًا بعمل فارق في حياتك:   ابحث عن مكانٍ هادئ يمكنك الجلوس فيه بشكل مريح بعينين منغلقتين. اخلع حذائك. دع جسمك يسترخي بقدر الإمكان، وخذ خمسة أنفاس عميقة. اختر مجموعة محددة من العضلات لتبدأ بها (على سبيل المثال: مجموعة عضلات قدمك اليسرى) وركّز عليها. مرّن كل هذه المجموعات: القدم المنفردة، وأسفل الساق والقدم، والساق بأكملها. كل يد على حدة، والذراع بأكمله، والردفان، والمعدة والصدر والرقبة والكتفين. الفم والعينين والجبهة.  خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا بينما تشد العضلات التي اخترتها لمدة 5 ثوان. تأكد من أنه بإمكانك الشعور بالشد في العضلات قبل الانتقال إلى منطقة أخرى. دع كل التوتر أن يهجر العضلات التي اخترتها أثناء الزفير. ركّز جيدًا في كيفية شعور هذه العضلات عند الشد والإرخاء. استرخِ لمدة 15 ثانية، ثم اختر مجموعة عضلية أخرى ثم كرر نفس الخطوات. معنى استخدام التصور الموجه للاسترخاء هو تمامًا ما قد يبدو عليه من اسمه أي يمكنك تصور شيء ما تشعر بأنه مهدئًا لك جدًا، من أجل الحد من القلق وتقليل مخاوفك. يحدث التصور الموجّه بالاستماع إلى تسجيلٍ يتحدث فيه شخص ما خلال العملية خطوة بخطوة. هنالك العديد من التصورات الموجهة المجانية المتاحة على الإنترنت، مع بعض الموسيقى في الخلفية أو المؤثرات الصوتية للمساعدة على جعل العملية تبدو أكثر واقعية.  تسجيلات التصور الموجه توفر إرشادات حول كيفية تحضير نفسك وما عليك فعله. سوف تختلف أيضًا في الطول، بحيث يمكنك تحديد تلك التي تناسبك بشكل أفضل. معظم وليس كل من يعاني من الخوف من الكلاب قد شعر بمثل هذا الخوف عندما كان أصغر سنًا. إذا واجهت واحدًا مما يلي عندما كنت أصغر سنًا، قد يكون هذا السبب وراء خوفك الحالي من الكلاب.   قد تكون قد مررت بـتجربة شخصية سيئة مع كلب أو أكثر في الماضي. قد تكون قد شعرت بالخوف أو القلق، أو قد تعرضت للعض من قِبل كلب وأصبحت تلك الذكرى هي الوحيدة مع الكلاب لديك. مواجهة كلب الآن يمكنها أن تجلب لك نفس الشعور الذي شعرت به خلال التجربة السيئة القديمة، مما يجعلك خائفًا من الكلاب في جميع الظروف. قد تكون تعلمت من شخصٍ آخر بشكل غير مقصود أن تخف من الكلاب، مثل والديك. ربما كانت أمك تتحدث دائمًا بشكل سلبي عن الكلاب في نشأتك أو قد أخبرتك قصصًا عن أشخاصٍ تعرضوا لهجوم من الكلاب؛ فانتقلت مخاوفها إليك. بالتالي أنت لم تنشأ لتعرف غير هذا، وكبرت معتبرًا أن الكلاب مرعبة وبالتالي عليك أن تخشاها. قد يكون من الممكن أيضًا أن هذا القلق قد ارتبط معك باضطراب ورثته جينيًا من عائلتك. قد تكون شهدت شيئًا سيئًا يحدث لأحدهم بسبب كلب. يمكن أن تكون قد رأيت شخصًا هوجم وجُرح من الكلاب أو حتى شاهدت فيلمًا عن الكلاب في سنٍ كنت فيها سريع التأثر. هذا الحدث سواء كان خيالي أم حقيقي، قد يكون قد سبب لك الخوف من الكلاب حتى لو لم يحدث أي شيء لك بشكل شخصيّ من قبل. لمشاكل الرهاب المختلفة، بما في ذلك رهاب الكلاب، بعض الأعراض التي تشمل الآتي ذكره.  بالإضافة إلى النظر في الأعراض التي قد تواجهك، فكر في متى تشعر بها. هل تحتاج إلى أن تكون في وجود الكلب، أو يمكن لصورة أو قصة عن كلب تؤدي إلى ظهور تلك الأعراض الخاصة بك؟ وهل الكلب نفسه يسبب لك الخوف، أم شيئًا معينًا يفعله الكلب؟ على سبيل المثال، بعض الأشخاص يخافون النباح، ولكنهم يكونواْ بخير في حضور الكلب وهو صامت.   الشعور بحِسّ الخطر الداهم. الشعور بالرغبة في الهروب والفرار. دقات قلب سريعة، وتعرق وارتجاف أو اهتزاز، وضيق في التنفس، وألم في الصدر، وغثيان ودوخة أو قشعريرة. الشعور بأن ما يحث غير واقعي. الشعور بأنك تفقد السيطرة أو تفقد عقلك. الشعور كأنك ستموت. للأسف، من الممكن أن تبلغ شدة المخاوف لدرجة تجعلنا نشعر بأن أفضل طريقة لجعلها تختفي هو تجنبها تمامًا، لو تكلمنا أن الخوف من الطيران -على سبيل المثال- قد يكون من السهل تجنبه عن طريق الامتناع عنه تمامًا، إلا أن الخوف من الكلاب قصة أخرى؛ حيث أن هنالك ملايين من الكلاب، أي أن فرص التمكن من تجنبها تمامًا شبه مستحيلة. سَلْ نفسك إذا كنت تفعل هذه الأشياء لتتجنب التواجد قريبًا من الكلاب أم لا، وإن كنت تفعلها، فسيكون هناك احتمال كبير أنك تعاني من رهاب الكلاب.   هل تتجنب قضاء الوقت مع أشخاص معينة لأن لديهم كلب؟ هل تغيّر مسارك خصيصًا لتتجنّب المنزل أو الحي الذي فيه كلب؟ هل تتجنب الحديث مع أشخاصٍ معينة لأنهم يتحدثون عن كلابهم؟ ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى التحلي بالصبر في الوقت الذي تعلم فيه أنه من الممكن التغلب على الخوف من الكلاب. لن يختفي الخوف على الفور، وسوف يتطلب الأمر مجهودًا من ناحيتك. قد ترغب في التفكير في طلب المساعدة المهنية من لمعالج بإمكانِهِ إرشادك خلال عملية التغلب على خوفك.   فكّر في الكتابة عن خوفك في مذكرات. اكتب الذكريات المحددة السابقة التي لديك عن الكلاب، وكيف شعرت خلال تلك التجارب. تعلم تقنيات الاسترخاء والتأمل للمساعدة في الحفاظ على هدوئك والسيطرة على قلقك. قسم الخوف إلى أقسام أصغر للتغلب عليها؛ لا تفكّر في أنك بحاجة إلى معالجة كل شيء دفعة واحدة.   تحلّ بالثقة في نفسك وفي أنك ستتغلب على خوفك من الكلاب. تقبل أية أخطاء قد تقع فيها في الطريق. صحيح أن ذلك غير ضروريًا، إلا أن المعالج سيكون قادرًا على مساعدتك على التغلب على الخوف والقلق من خلال العلاج النفسي. لدى المعالجين نسبة نجاح عالية جدًا في معالجة الناس المصابين بالرهاب. يستخدم المعالجون ما يسمى بالعلاج السلوكي المعرفي الذي يمكن أن يساعدك على تغيير طريقة تفكيرك، كما يمكن أن يعلمك المهارات التي سوف تساعدك على التغلب على الخوف. يمكنهم أيضًا استخدام العلاج بالتعرض لمساعدتك على استعادة السيطرة على عواطفك عندما تكون في وجود الكلاب.  فكر في البحث عن طبيب معالج في منطقتك باستخدام محركات البحث على شبكة الإنترنت للعثور على قائمة من المعالجين المتواجدين بالقرب من المكان الذي تعيش فيه. يمكنك تحديد شخص متخصص في الرهاب عامةً، أو رهاب الكلاب تحديدًا. تقوم العديد من أمراض الرهاب، بما في ذلك رهاب الكلاب، على كيفية فهم عقلك لحالة معينة، بدلًا من الوضع الفعلي في حد ذاته. على سبيل المثال، من المحتمل أنك لا تخاف من الكلب الذي أمامك نفسه، ولكن بدلًا من ذلك، يفسر العقل الكلب باعتباره تهديدًا، الأمر الذي يسبب لك حالة الخوف تلك. تساعدك إعادة الهيكلة المعرفية على التعرف على هذه الأفكار وفهم أنها غير عقلانية، وببطء، تساعدك على إعادة التفكير (أو إعادة صياغة) أفكارك حول موقفٍ معين (حول موقفك من الكلاب على سبيل المثال).  من المهم أن تنخرط في عملية إعادة هيكلة معرفية بعقل منفتح وراغب فى ذلك. تحتاج إلى قبول حقيقة أن خوفك ربما لا يستند إلى تفكير منطقي، وعلى هذا النحو، يمكنك تدريب نفسك على التفكير بشكل مختلف. إذا ذهبت إلى هذا النوع من العلاج بتشاؤم أو مع الاعتقاد بأن مخاوفك منطقية تمامًا، سوف تجعل عملية التغلب على الخوف أكثر صعوبة. الخطوة الأولى للتغلب على خوفك هو تحديد سببه في المقام الأول. يمكن أن يشمل هذا التفكير والحديث عن تجاربك السابقة مع الكلاب، والمحاولة لمعرفة ما قد أطلق الخوف من البداية. يمكن أن يشمل أيضًا تضييق الاحتمالات التي تسبب الخوف؛ هل الكلاب بشكل عام هي التي تسبب لك الخوف، أم هل يصبح الكلب مخيفًا عندما يقوم بشيءٍ محدد (على سبيل المثال: الهدير أم النباح أم القفز أم الركض، إلخ).   تعد هذه أيضًا فرصة لك وللمعالج لتحديد ما إذا كانت هنالك مشكلة طبية أو عقلية كامنة يمكن أن تكون سببًا في تفاقم الرُهاب الخاص بك. قد تكون الأسباب الكامنة اضطرابات قلق أو الاكتئاب أو حتى حدث بعينه قد سبب في بدء حالة الرهاب. ذلك هو الوقت الأمثل لبدء كتابة مذكراتك عن تلك الحالة، حيث يمكنك تسجيل كل المعلومات عن خوفك من الكلاب والتي قد تكون مفيدة للعلاج والتحليل في المستقبل. استخدم المذكرات لتسجيل كل حدث يمكن أن تذكره، وأي شيء تعتقد بأنه أدى إلى ذاك الحدث. عندما يكون لديك فهم واضح للأحداث المعينة التي تؤدي إلى الرهاب الخاص بك، فإنك تحتاج إلى تقييم ما كنت تفكر فيه عند حصول هذا الخوف. ماذا تقول لنفسك؟ كيفية تفسيرك للحدث المسبب للخوف في أفكارك؟ ماهية معتقداتك حول هذا الحدث لحظة حدوثه؟  استمر في كتابة ذكرياتك وأفكارك في مذكراتك. ابدأ في هذه المرحلة بتسجيل الأسباب التي تعتقد  بأنها قد تسببت في حدوث خوفك. اكتب أكبر عدد ممكن من تلك الأفكار الثابتة التي يمكنك تذكرها. حلل معتقداتك وأفكارك لمعرفة إذا ما كانت تتضمن أي مما يلي:   كل شيء أو لا شيء– هل ترى أن جميع الكلاب سيئة، مهما كانت الأمور؟ أو هل تصنف الكلاب بشكل مختلف اعتمادًا على نوع معين من الصفات؟  يجب، كان ينبغي أن، من الضروري أن  - هل تفترض وتلقائيًا أنه عليك أن تكون خائفًا من كلب تراه؟ هل تشعر بأن ليس لديك أي خيار آخر في هذا الشأن؟ مثلًا  "قالت لي أمي أنه لا ينبغي أبدًا أن نثق بكلب."    التعميم المبالغ فيه - هل حاولت التغلب على الخوف من قبل ولم تكن قادرًا على ذلك، والآن أنت تفترض أنك لن تكون قادرًا على التغلب على الخوف من الكلاب؟ مثلًا: "حاولت أن أكون بالقرب من الكلاب من قبل ولم يفلح الأمر. ليس لدي خيار سوى أن أكون خائفًا من الكلاب".   التنقيح العقلي - هل تقوم بشكل تلقائيّ برسم سيناريوهات خاصة بالكلام مبنية على تجربة واحدة أو اثنتين لك مع الكلاب؟، على سبيل المثال، "لقد هاجمني ذلك الكلب عندما كنت في الثالثة. كل الكلاب سيئة تهاجم الناس لو سنحت لها لفرصة".   التغاضي عن الإيجابيات -  هل تجاهلت شيئًا جيدًا قد حدث لك لأنك لا تستطيع أن تصدق أنه من الممكن أن يحدث مرة أخرى؟ على سبيل المثال، "بالتأكيد، كنت قادرًا على الجلوس بجانب كلب واحد، لكنه كان عجوزًا ومريضًا ولا يبدو وكأنه يستطيع المشي ناهيك عن مهاجمتي."    القفز إلى النتائج-  هل ترى أو تسمع الكلب ثم ترسم تلقائيًا استنتاجًا ذهنيًا حول ما الذي سيحدث؟ مثلًا "هذا هو الكلب بيتبول، هذا النوع من الكلاب فظيع وسيء ولا يمكن تدريبه بشكل جيد." في هذه المرحلة يجب أن يكون لديك فهم أفضل لما يسبب الخوف من الكلاب، والأفكار والمعتقدات التي لديك عنها عندما يحدث ذلك. حان الوقت لتحليل كيف هذه الأفكار والمعتقدات في الواقع تجعلك تشعر وتتصرف. وبعبارة أخرى، ما هي النتائج المترتبة على خوفك؟ وإلى ما يدفعك الخوف؟  واصل الكتابة في المذكرات الخاصة بك. تحتاج في هذه المرحلة لأن تشمل ردود الفعل الخاص بك (الداخلية والخارجية) للأحداث التي أدت إلى خوفك، والمعتقدات التي ساهمت في هذا الخوف. أمثلة على ردود الأفعال:  كنت تسير في الشارع وقابلت كلبًا في فناء منزل معين. بعد ذلك لم تسر في ذاك الشارع مرة أخرى. لدى جارك كلب يسمحون له باللعب في الفناء الخلفي، لذلك لا تذهب في الفناء الخلفي الخاص بك في حالة وجود كلب جارك في خارج. ترفض أن تذهب إلى منزل أحد الأصدقاء لأنهم قد أتواْ بكلبٍ، وأنت لا يمكنك التسكع معهم حين اصطحابهم للكلب معهم. يجب أن تكون الآن في مرحلة حيث تكون فيها قد حللت ما يبعث فيك الخوف، ولماذا يتم تحفيز خوفك، وكيف تتفاعل مع هذا الخوف. الآن حان الوقت لتحليل ما إذا كان هناك أي دليل  فعلي لإثبات أسباب خوفك من الكلاب. فكر في هذا كجزء من تلك العملية، كما أنك تحتاج إلى أن تكون قادرًا على إثبات أن تلك المخاوف عقلانية ومبررة تمامًا للمعالج الخاص بك (أو لنفسك).   استخدم مذكراتك لكتابة كل من أفكارك والأدلة المرتبطة لديك بها، ولماذا تراها منطقية وعقلانية. إن كنت شخصًا عقلانيًا ومنطقيًا، فهل يمكنك إيجاد أي دليل علمي لإثبات أفكارك تلك؟ على سبيل المثال، إن كان لديك ذلك الاعتقاد بأن كل الكلاب ستهاجمك مهما كانت. لماذا تعتقد أن هذا صحيح؟ هل تعرضت للهجوم من قبل كل كلب قابلته؟ هل الجميع تم الهجوم عليهم من قبل كل الكلاب التي يواجهونها؟ لماذا يقتني الناس الكلاب كحيوانات أليفة لو كانوا أصلًا يتعرضون للهجوم منها باستمرار؟ في هذه المرحلة كنت قد حاولت أن تثبت أن خوفك من الكلاب معقولٌ تمامًا، ووجدت أنه لا يمكنك العثور على أي دليل يدعم أفكارك تلك. بل ربما قد تكون وجدت، في الواقع، أدلة عكس ذلك تمامًا. تحتاج الآن للتفكير في تلك الأفكار التي تسببت لك بالخوف والعمل مع الطبيب المعالج لتطوير تفسيرات منطقية لأفكارك. هذه التفسيرات العقلانية تبدأ في أن تكون مقنعة، وتجعلك تدرك أن الخوف الناتج عن أفكارك لا معنى له.   في حين أن هذا قد يبدو سهلًا، إلا أنه سيكون أصعب خطوة في عملية التغلب على الخوف من الكلاب. يمكن لأفكارنا أن تكون راسخة في عقولنا بشكل عميق، وبالتالي نحتاج بعض الوقت للاقتناع بأنه لا معنى لها. بعد كل شيء، الأفكار غير العقلانية الخاص بك قد ساعدتك على تجنب الأوضاع السيئة، ما الضرر منها إذاً؟ على سبيل المثال، لديك اعتقاد أن كل الكلاب تهاجم البشر، ولم تتمكن من العثور على أي دليل يدعم هذا الاعتقاد، لذلك لماذا لا تزل تعتقد بهذه الفكرة؟ ربما يستند اعتقادك على أنك رأيت فيلمًا عندما كنت في السابعة من عمرك (لم يكن من المفترض أن تشاهده) حيث كانت الكلاب تهاجم وتقتل الناس. بعد مشاهدة هذا الفيلم بدأت تخشى الكلاب على أساس افتراض أن الفيلم كان دقيقًا 100٪. لكن في الواقع، لقد كان مجرد فيلم، ولا صحة لذلك. أيضًا إن فكرت في الأمر من ناحية أخرى، ستجد أنك لم يسبق لك رؤية كلب يهاجم إنسانًا من الأساس. على الرغم من أنك قد قطعت شوطًا طويلًا في هذه المرحلة، إلا أنك لم تنته بعد. حتى لو كنت قادرًا على إقناع نفسك أن المخاوف الخاصة بك ليس لها تفسير منطقي، وليس هنالك سببًا وجيهاً لتشعر بالطريقة التي تشعر بيها الآن، فأنت لست في الواقع "مُعالج". بطريقة ما قد أنجزت الجانب النظري من العلاج الخاص بك، عليك الآن إكمال الجانب العملي من العلاج. في هذه المرحلة تحتاج لممارسة التواجد حول الكلاب.   أولًا، تحتاج إلى تعلم الاسترخاء عندما ينتابك الخوف أو القلق، حتى لا تعود إلى الخلف. ثانيًا، تحتاج إلى تعريض نفسك للكلاب تدريجيًا (بطرق مختلفة) حتى يمكنك أن تشعر بالراحة عند وجودها. سبب تعلمك لتقنيات الاسترخاء هو الحفاظ على هدوئك في الوقت الذي تتعرض فيه للكلاب. ولكن قبل البدء في السماح للكلاب بالتواجد من حولك، تحتاج إلى وضع خطة. ينبغي أن تتضمن هذه الخطة كل خطوة بين الآن (بدون الكلاب) وبين التواجد معهم بعد ذلك.   يجب أن تكون خطتك مخصصة لنوع المخاوف المعين الخاص بك، وحالات الخوف التي واجهتها شخصيًا. يجب أن تقوم بترتيب قائمة من أقل تلك المواقف إخافةً لك، إلى أكثرها إخافة، حتى تتمكن من التغلب على أكثر موقف مخيف مررت به تدريجيًا. مثال على خطة للتغلب على خوفك من الكلاب كما يلي:  الخطوة الأولى- قم برسم كلبٍ على ورقة. الخطوة الثانية- اقرأ عن الكلاب. الخطوة الثالثة- انظر إلى صور لكلاب. الخطوة الرابعة- شاهد فيديوهات لكلاب. الخطوة الخامسة- انظر إلى كلابٍ من خلال شبابيك مغلقة. الخطوة السادسة- انظر إلى كلابٍ من خلال شبابيكٍ مفتوحةٍ جزئيًا. الخطوة السابعة- انظر إلى كلاب خلال شبابيك مفتوحة. الخطوة الثامنة- انظر إلى كلاب من خلال المدخل. الخطوة التاسعة- انظر إلى كلاب من خارج المدخل. الخطوة العاشرة- انظر إلى كلب مقيد في الغرفة المجاورة. الخطوة الحادية عشر- انظر إلى كلب مقيد في نفس الغرفة. الخطوة الثانية عشر- اجلس بجانب كلب. الخطوة الثالثة عشر- قم بمداعبة كلب. استخدم مقياس لقياس مرحلة التوتر؛ صفر تعني مسترخيًا بالكامل، و100 تعني الأشد رهبة/ خوفًا/عدم راحةً قد شعرت بها في حياتك.  هذه أداة مفيدة لقياس تغير مستوى قلقك مع الوقت.   مقياس القلق والحزن يمكن أيضًا أن يساعدك عندما يحين الوقت لأخذ الخطوة التالية في خطة تعرضك لمخاوفك. كن صبورًا وخذ وقتك. لا تنتقل للخطوة التالية سريعًا. في مرحلة ما في الخطة سيكون عليك أن تكون في وجود كلبٍ حقيقي. يجب أن يتعامل مع الكلب شخصٌ مختصٌ وجديرٌ بالثقة، ويجب أن تكون تصرفات الكلب متوقعة ومدربًا بشكلٍ جيد. تكلم مع صاحب الكلب قبل تنفيذ خطتك واشرح لهم ما تحاول تحقيقه. يجب أن يكونوا صبورين ومتفهمين حيث أنهم قد يحتاجوا إلى الجلوس مع الكلب لفترة بينما تتأقلم أنت على وجوده.   من غير المحبّذ استخدام جروٍ لهذا الأمر حتى لو كنت تعتقد أن الجرو أظرف، وليس بعنف الكلاب. الجراء ليست مدربة تدريبًا جيدًا وتصرفاتها يمكن أن تكون غير متوقعة بالمرّة. بالتالي من الممكن أن تفعل الجراء شيئًا غير متوقع في وجودك مما قد يؤدي إلى تفاقم خوفك. في نهاية المطاف، إن استطعت، اجعل صديقك يعلمك الأوامر الأساسية للكلب حتى تتمكن من السيطرة عليه بنفسك. السيطرة على الكلب قد تساعدك على تخفيف المخاوف الخاصة بك بمجرد أن تدرك أن لديك القدرة على توجيه أعماله. ابدأ بأول نقطة في خطتك ونفذها. نفذها بشكل متكرر حتى تشعر بخوفٍ أقل عند القيام بها. إذا كانت الخطوة التي تقوم بها تجعلك ثابتًا في مكانك (مثل مشاهدة كلب عبر النافذة)، مد وقت قيامك بهذا النشاط ببطء. استخدم تقنيات الاسترخاء التي تمرنا عليها لتُبق نفسك هادئًا.   استخدام مذكراتك لتتبع التقدم الذي حققته. اكتب كل محاولة تقوم بها وكيف جرت. قيم مستوى القلق والخوف عندك قبل وبعد كل محاولة. تذكر أن التعرض للكلاب يجب أن يكون مخططًا، ولفترات طويلة ومتكررة. لا تشعر بأنك بحاجة إلى الاستعجال. خذ وقتك في كل خطوة من الخطة الخاصة بك حتى تشعر بالراحة في الانتقال الى الخطوة التالية. سيكون هذا هو الجزء الأصعب في عملية الشفاء، ولكنها الطريقة الوحيدة التي ستنجح إن أردت الاستمرار. قم بعمل جدول زمني حيث يمكنك التمرن به بشكل منتظم؛ ويوميًا إذا أمكن. كافئ نفسك على التقدم الذي تحققه. إذا لزم الأمر، ضع المكافآت في خطتك بحيث يكون لديك هدف إضافي للعمل من أجل الوصول لكل خطوة.
تَفهَّم الأنواع المختلفة لتقنيات الاسترخاء. مارس تمارين الاسترخاء والتنفس العميق. قم بعمل استرخاء العضلات التدريجي. جرب التصور الموجه. فكّر في تاريخك الشخصي مع الكلاب. حلل أعراضك. حدد إن كان رهابك هذا يقلب من شأنِ حياتك. اعلم أن هناك طريقة للتغلب على هذا الخوف. اطلب المساعدة من طبيب نفسي مختص. فهم ماهية إعادة الهيكلة المعرفية. فكر في الأحداث التي تثير أفكار الخوف الخاصة عندك. حلل معتقداتك الموجودة حول الأحداث التي تسبب كل ذاك الخوف. انظر إلى المشاعر والسلوكيات التي تنتج عنها أفكارك تلك. حقق في وجود أدلة تدعّم أفكارك تلك. ضع تفسيرًا منطقيًا للحدث المسبب للخوف. انتقل إلى الخطوة التالية في الشفاء. قم بوضع خطة للعلاج بالتعرّض. ابتكر وتمرن باستخدام مقياس للقلق والحزن. دع صديقًا تثق به لديه كلب يتعاون معك ويساعدك. ابدأ في مواجهة خوفك من الكلاب. تمرن باستمرار.
https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs
Learning Relaxation Techniques Determining the Extent of Your Fear Conducting Cognitive Restructuring Working with Exposure Therapy