استخدام التكنولوجيا لمساعدتك تعديل عاداتك الليلية والنهارية تنسيق أنماط نومك الحصول على القسط الكافي من النوم
تتواجد العديد من التطبيقات على الهواتف الذكية والتي يمكنك استخدامها لإيقاظك في مرحلة النوم الأولى.  بعض تلك التطبيقات تعمل عبر محاولة تحديد مرحلة النوم التي تمر بها عبر مراقبة حركات جسدك. يتطلب ذلك وضع الهاتف بطريقة معينة على الفراش وإدخال وقت مستهدف للاستيقاظ، ويختلف حسب قراءات التطبيق. بعض التقنيات الأخرى تتضمن استخدام عصابات الرأس لقياس نشاط موجات المخ وإيقاظك عندما تكون في مراحل سطحية من النوم. لموازنة استجابة الميلاتونين في جسمك تحتوي بعض الساعات المنبهة على مصابيح.  تستخدم هذه المصابيح أضواء ذات أطوال موجية مشابهة للضوء الطبيعي، وتبدأ المصابيح بإشعاع الضوء بمستويات منخفضة قبل موعد استيقاظ المحدد سلفاً ببعض الوقت، وتزداد شدة الإشعاع تدريجياً مع اقتراب موع الاستيقاظ. ذلك يساعدك مخك في الاعتقاد بحلول النهار. العديد من المصابيح المتوفرة تستخدم الأطوال الموجية للون الأزرق التي تشابه مصادر الضوء الطبيعي. المصابيح الصناعية العادية ليس لها فائدة، فهي لا تُحفز إطلاق نفس الإشارات في المخ من أجل إيقاظه أو لمساعدتك في تنظيم دورة النوم. يجدر بك حساب الوقت المثالي للنوم وضبط ساعتك المنبهة بناء على دورات النوم القياسية، وذلك بجانب الاعتماد على الطرق الأخرى.  دورة النوم القياسية تستغرق 90 دقيقة. اضبط المنبه لأي وقت بحيث يكون بعد 90 دقيقة أو مضاعفاتها، وذلك لتقليل مدة القصور الذاتي للنوم. حالما تنام، تبدأ دورة النوم التي مدتها 90 دقيقة. قد تحتاج بعض الوقت لتحديد عدد الساعات التي يحتاجها جسدك كل ليلة، ولكن حالما تتمكن من تحديده فعليك استخدام هذه المعلومة بالإضافة إلى معرفتك بمدة 90 دقيقة لكل دورة نوم من أجل الوصول لأفضل تجربة نوم. قم بحساب أفضل وقت للخلود للنوم عبر استخدام نفس العملية الحسابية معكوسة، فابدأ بالوقت الذي تحتاج فيه للاستيقاظ كل صباح ثم اطرح منه مضاعفات 90 دقيقة حتى تصل لأفضل وقت للنوم. احرص على أن تضع في اعتبارك الوقت الذي تبدأ فيه بالنعاس، واستخدم المعرفة المتاحة لديك بخصوص عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسدك لزيادة كفاءة النوم وتقليل القصور الذاتي والنهوض متيقظاً ومنتبهاً ومستعداً لخوض غمار اليوم. حافظ على غرفتك في درجة حرارة منخفضة واحرص على النوم في الظلام سواء باستخدام قناع نوم أو ستائر معتمة. استخدم سدادات الأذن أو مروحة لحجب الأصوات الخارجية.  اجعل استخدامك للفراش مقتصراً على النوم والعلاقات الجنسية فقط، فلا تستخدمه للدراسة أو القراءة أو ممارسة ألعاب الفيديو أو استخدام أي جهاز ذي شاشة أو مشاهدة التلفاز. احرص على أن تكون المرتبة متينة ومريحة. إن كنت تتشارك الفراش فاحرص على وجود مساحة كافية لنومكما. تجنب النوم بجوار الأطفال أو الحيوانات الأليفة لأنها قد تقلق راحتك. إن تناول طعام صحي يسمح لجسدك بأداء وظائفه بكفاءة أعلى في كل الجوانب ومنها دورة النوم، ولكن ثمة بعض الأشياء المحددة التي يمكنك القيام بها لتحسين جودة نومك.  تجنب تناول الوجبات الثقيلة في وقت متأخر وقبل النوم، وتجنب الذهاب للنوم وأنت جائع. لا تفرط في تناول المشروبات قبل النوم وإلا فقد تضطر للاستيقاظ ليلاً لاستخدام الحمام مما يقض مضجعك. قلل استهلاك الكافيين، ولا تتناول أية مشروبات تحتوي على الكافيين بعد الثانية ظهراً. أقلع عن التدخين أو تجنبه قبل النوم. يُعد النيكوتين مادة منشطة وقد يمنعك من النوم. تجنب تعاطي المنتجات الكحولية قبل النوم، حتى إن أغشي عليك بسبب الثمالة فلن تنام مرتاحاً. التمارين الرياضية والتعرض للشمس ونوم القيلولة يمكن لها جميعاً المساهمة في تعديل كيفية نومك ليلاً.  قم بالتمارين حسب الضوابط الموصى بها. يتضمن ذلك على الأقل 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعياً. إن التدريبات المعتادة خلال وقت النهار أو مع بداية الغروب لتجنب التدرب قبل النوم مباشرة. التدرب في الصباح الباكر من شأنه جعلك متيقظاً ونشطاً. الصلة بين التدربيات الجيدة والنوم موثقة جيداً. أشارت الدراسات إلى أن التدريبات الهوائية المعتدلة كالمشي تقلل مدة الوقت المطلوب للنوم مقارنة بعدم التدرب إطلاقاً.   استفد من التعرض للضوء الطبيعي. إن ضوء الشمس يحفز جسدك لإفراز فيتامين (د) ويساعدك في تنظيم دورة الليل والاستيقاظ. حاول التعرض لضوء الشمس خلال اليوم وتجنبه في الساعات الأخيرة للنهار. إن أردت نوم القيلولة فلا تزد مدة النوم عن 20 إلى 30 دقيقة في منتصف النهار. الضوء الصادر عن التلفاز وشاشات الهواتف الذكية قد يحفزك للبقاء مستيقظاً، لذا عليك بدلاً من ذلك إيجاد أنشطة تساعدك على الاسترخاء كالقراءة والتأمل وكتابة اليوميات والحياكة.   جرب أخذ حمام دافئ أو الاستماع لموسيقى هادئة أو أصوات طبيعية. حاول خفض مستويات الإضاءة خلال وقت الاسترخاء إن أمكنك ذلك. جرب طرقاً صحية للتخلص من التوتر. احصل على إذن للاستراحة خلال اليوم من أجل الاسترخاء، وتحدث عن شيء مرح وتبادل الضحكات مع أصدقائك. إن تمكنك من إدارة التوتر طوال يوم تساعدك في تخفيف تراكم مسببات القلق قبل النوم. اذهب للنوم في الوقت ذاته كل ليلة لتنهض في الوقت ذاته كل صباح، حتى في العطل والأعياد. لا تستسلم لإغواء السهر والنوم في اليوم التالي.  حتى  إن لم تشعر بالإرهاق أو النعاس فعليك محاولة الحفاظ على موعد نومك ثابتاً. إن واجهت صعوبة في النوم سريعاً لليالي متتالية فقد تحتاج لضبط موعد النوم. ثمة آراء مختلفة بشأن الموعد المناسب للنوم، فبعض التوجيهات تقترح النوم عند الشعور بالنعاس فقط، بينما الأخرى تنصح بالالتزام بجدول النوم المعتاد. من الممكن ألا تشعر بالنعاس في البداية، ولكن الذهاب للفراش في الموعد ذاته يومياً سيحفز جسدك على النوم. إن استغرقت أكثر من 15 دقيقة للنوم فانهض وافعل شيئاً يساعد على الاسترخاء لبضع دقائق كالقراءة، ثم حاول النوم من جديد. إن استمرت المشكلة فقد تصاب بالتوتر حيال عدم قدرتك على النوم مما يجعلك تظل مستيقظاً. تجنب النظر للساعة باستمرار. حاول عدم التفكير بموعد النوم أو الاستيقاظ، بل حاول القيام بنشاط مساعد على الاسترخاء كالأفكار الإيجابية أو التصور البصري. ثمة أشياء عملية يمكنك القيام بها حالما تستيقظ لمساعدك في الشعور بإيجابية حيال اليوم وزيادة انتعاشك.  أحد أفضل طرق التيقظ صباحاً هو عبر الضحك. استمع للإذاعة المرحة المفضلة لديك صباحاً بحيث ترتسم الابتسامة على محياك. يمكنك الاستماع لموسيقى مبهجة أو الاستمتاع بالنسيم أو الاستحمام أو الاستمتاع براحة الفطور حتى وإن كان عليك طهوه بنفسك. القهوة ومشروبات الطاقة قد تساعك كذلك رغم احتوائها على الكافيين. استشر الطبيب للتأكد من عدم تماديك في تعاطي الكافيين كل صباح وخلال اليوم. قد تعاني من سبب طبي يصعب عليك النوم أو الاسترخاء. ربما تعاني من مرض أو حالة طبية أو ربما يكون للأمر علاقة بأحد الأدوية التي تتعاطاها.  مشاكل الصحة النفسية قد تتسبب أحيانً بصعوبة النوم أو الاستيقاظ دون انتعاش. أحد أمثلة المشاكل التي تحتاج لتقييم من الطبيب النفسي تتضمن الاكتئاب والأرق واضطراب نقص الانتباه والاضطراب ثنائي القطب واضطراب النوم التالي للرضح والكوابيس أو مشاكل النوم المؤرقة الأخرى. بعض الحالات الطبية الأخرى المتصلة بمشاكل النوم تتضمن انقطاع النفس النومي وداء الزهايمر والخرف والألم المزمن ومتلازمة الساق القلقة والداء الرئوي المسد المزمن ومشاكل التنفس الأخرى، بالإضافة إلى الأرجية والصرع والألم العضلي الليفي ومتلازمة الإرهاق المزمن والجزر والتصلب المتعدد. بعض مشاكل النوم تنتج عن اضطرابات في النوم بذاته. تلك الاضطرابات تتضمن اضطرابات نوم النظم اليوماوي ومشاكل تأخر مراحل النوم والسبخ والجمدة والمشي النومي والحديث النومي واضطرابات نوم الريم واضطرابات العمل بالمناوبة. بعض أعراض اضطرابات النوم تتضمن النعاس الزائد خلال النهار والإرهاق المستمر وعدم انتظام التنفس وزيادة الحركة خلال النوم وصعوبة النوم عند الشعور بالإرهاق ومجيء موعد النوم وسلوكيات النوم غير الاعتيادية التي تتضمن المشي والحديث النومي. تحدث إلى طبيبك حالما تلاحظ معاناتك في النوم، فسوف يساعدك في فهم سبب عدم نومك وعلاجه. العديد من الأدوية قد تسبب فرط النوم أو الإرهاق أو الاستيقاظ دون انتعاش أو عدم النوم الكافي.  لا تعدل أدويتك دون استشارة الطبيب، فعليك الحديث إليه إن ظننت أنها تساهم في المشكلة. في كثير من الأحوال يمكن تعديل الجرعة أو استبدال الدواء بآخر. يتم كتابة فرط النوم كعرض جانبي لمئات الأدوية، وهي قائمة طويلة من الأدوية يشق كتابتها هنا. جميع الأدوية بدءاً من مضادات الهيستامين ومروراً بأدوية علاج ارتفاع ضغط الدم وحتى مسكنات الألم قد تسبب مشاكل في اليقظة والنوم. استشر الطبيب أو الصيدلي إن ظننت أن أحد الأدوية يتعارض مع نومك. تحدث إلى طبيبك إن شعرت بأن أحد الأدوية التي تتعاطاها يمنعك من النوم أو تحجيم قدرتك على الاستيقاظ منتهباً ومنتعشاً. عليك فهم صعوبة استيقاظك عندما تعتمد على زر الغفوة.  من المرجح أن تعود إلى مرحلة أعمق من النوم وأصعب في اليقظة منها، حتى وإن كنت تحاول نيل دقائق فقط من النوم الإضافي. أفضل المراحل لليقظة منها هي المرحلة الأولى، وهي المرحلة التي يكون نومك فيها أكثر سطحية مقارنة بغيرها من المراحل، وهي الأسهل في اليقظة منها مع زيادة الشعور بالانتباه. المرحلة الأولى تحدث عادة في بداية دورة النوم ويُشار إليها أحياناً باسم يقظة الاسترخاء. الأشخاص الذين يستيقظون في هذه المرحلة يظنون أنم لم يناموا بعد. إن ضغطك على زر الغفوة يجعلك تبدأ دورة النوم من الصفر، وتمر المرحلة الأولى في دقائق قليلة حيث تمر بعدها إلى مراحل النوم التالية التي يصعب الاستيقاظ منها. إن وقوفك وفتح عينيك لا يعني أن مخك قد استفاق.  جميعنا نشعر بالدوار وضبابية الرؤية لبضع دقائق بعد الاستيقاظ صباحاً، وهذا هو الوقت الذي يستغرقه المخ في الاستيقاظ. يُسمى هذا بقصور النوم الذاتي وهو ظاهرة طبيعية تماماً. يستيقظ جذع المخ مع انفتاح عينيك ووقوفك على الأرض، وهو الجزء المسؤول عن تنظيم العمليات الفسيولوجية الأساسية. مناطق القشرة الدماغية بما فيها القشرة الجبهية تحتاج لبعض الوقت حتى تستفيق. تلك المناطق من المخ مسؤولة عن أخذ القرارات والتخطيط ووقت رد الفعل والأداء الذهني واليقظة والانتباه والتحكم بالذات والمهام التنفيذية بشكل عام. قامت دراسات بحثية بتوثيق نطاق القصور الذاتي للنوم حيث يتراوح بين دقيقة أو اثنتين  إلى أربع ساعات، وذلك بحسب الشخص والعوامل المختلفة المتعلقة بالنوم. القصور الذاتي للنوم يمكن تعديله بحيث تقلل مدته كل يوم.  يمكنك تقصير مدة الوقت الذي تقضيه في حالة القصور الذاتي للنوم عبر التلاعب ببعض العوامل المؤثرة في النوم. أهم تلك المتغيرات هو أخذ خطوات لخداع جسدك بحيث تستيقظ بشكل مستمر في المرحلة الأولى من النوم. أحد المتغيرات الهامة الأخرى هي نيل قسط مناسب من النوم لجسدك. تشير الأبحاث إلى أن الاعتماد على ساعة منبهة لإيقاظك من النوم يزيد احتمال استيقاظك في مراحل عميقة مما يساهم في زيادة مدة القصور الذاتي للنوم. "Zietgebers هي إشارات يستجيب لها مخك بحيث تضبط النظم اليوماوي.  أفضل تلك الإشارات هو التعرض للضوء الطبيعي في الوقت المناسب، وذلك لمساعدة في ضبط نظمك اليوماوي وتقليل مدة القصور الذاتي للنوم والاستيقاظ منتبهاً في الصباح. عندما يحين الغروب، يُفرز المخ مادة الميلاتونين التي تساعد في استرخاء الجسم وتجهيزه للنوم. عندما تتعرض عيناك للضوء الطبيعي صباحاً يتوقف إفراز الميلاتونين ويستيقظ المخ. حسن جودة النوم وقدرتك على الاستيقاظ وذلك بزيادة تعرضك للضوء الطبيعي خلال اليوم، يُفضل زيادة التعرض في وقت الفجر إن أمكنك ذلك. النظم اليوماوي والساعات البيولوجية الأخرى يتم تنظيمها من مصدر واحد في المخ وهي النواة فوق التصالبية. الأعصاب الرئيسية الواصلة بهذه النواة تقع فوق العصب البصري مباشرة. تجنب مصادر الضوء الصناعية البديلة، فهي لا تُحفز إطلاق الإشارات ذاتها التي تساعدك في تقليل القصور الذات للنوم وضبط نظمك اليوماوي.  قام أحد الباحثين بمتابعة مستويات الميلاتونين في مجموعة دراسة صغيرة كان أعضاؤها يعانون من طول مدة القصور الذاتي للنوم. تم قياس مستويات الميلاتونين ووجد أنها تبدأ بالزيادة الأولية عند الساعة العاشرة والنصف مساء أي قبل موعد النوم بساعتين تقريباً، وتقل مستوياته في الصباح التالي بحلول الساعة الثامنة. تم تعريض المشاركين في الدراسة بعد ذلك لموقف تخييم خارجي لمدة سبعة أيام، وفي نهاية الرحلة تم قياس مستويات الميلاتونين مرة أخرى ووجد أنها تزايدت بعد الغروب وبدأت تقل بحلول الفجر. استنتج الباحث أن التعرض للضوء الطبيعي وغياب مصادر الإضاءة الصناعية والساعات المنبهة قد سمح لعقول المشاركين وأجسادهم بإعادة ضبط أنظمها اليوماوية. تم حل مشاكل القصور الذاتي للنوم تماماً بحلول اليوم السابع. تختلف الاحتياجات تبعاً للشخص.  توجدتوجيهات  متاحة بناء على السن، وتلك طريقة ممتازة لتبدأ من خلالها، ولكن عليك أخذ بعض الخطوات الإضافية لتحديد احتياجاتك بالضبط. قم بأداء اختبار نوم بسيط. من المرجح أن تحتاج لأكثر من ليلة لتحديد نتائج هذا الاختبار. في المرة التالية التي يتاح لك فيها النوم لأيام طويلة كعطلة أو ما شابه، ستحين فرصتك لتنفيذ الاختبار. قد تحتاج لأدائه مرات متتالية للحصول على أفضل النتائج. اذهب للنوم في وقت تود أن تجعله الوقت المعتاد للنوم. قاوم السهر رغم قدرتك على النوم خلال اليوم التالي. احصل على نتائج دقيقة للاختبار عبر الالتزام بموعد نوم ثابت كل ليلة. لا تضبط ساعة منبهة، بل نَم حتى تستيقظ بشكل طبيعي. من المرجح أن تنام لفترة طويلة جداً في الليلة الأولى، وقد تصل إلى 16 ساعة أو أكثر. يعود السبب في ذلك لأنك تمر بما يُعرف بـ "دين النوم." حالما تنتهي من دين النوم الخاص بك، استمر في الذهاب للنوم في الوقت ذاته كل ليلة ودون ضبط أي منبه. بعد بضعة أيام ستستيقظ في الوقت نفسه تقريباً كل صباح. قم بحساب مدة نومك لتعرف المدة التي تحتاجها كل ليلة. يحدث دين النوم عندما لا تحصل على القسط الكافي من النوم (كأن تنام متأخراً وتستيقظ باكراً). يتراكم ذلك الدين مع مرور الوقت مما يجعلك غارقاً فيه أكثر وأكثر.  أنت تضيف ساعات أو دقائق إلى دين نومك في كل يوم تقلل فيه مدة نومك، وذلك قد يحدث على المدى القصير أو خلال عدة أشهر. يمكنك رد الدين قصير الأمد عبر إضافة ساعة إلى كل مدة نوم (كأن تذهب للنوم باكراً أو تستيقظ متأخراً إن أمكنك ذلك) أو بأن تحظى بقيلولة. هذا يعني أنك بحاجة لمتابعة عدد ساعات النوم المفقودة، وبالتالي مدة نومك. إن دين النوم طويل الأمد قد يتراكم على مدار أسابيع عديدة أو أكثر بحيث تحتاج إلى وقت طويل لرده.  خذ عطلة دون وضع أي جدول أعمال، ثم اذهب للنوم في الموعد المعتاد ودع نفسك تنام حتى تستيقظ بشكل طبيعي في الصباح التالي. لا تقسُ على نفسك بسبب فرط نومك خلال العطلة، فأنت عليك رد دينك ثم العودة إلى جدولك الطبيعي. حالما تنتهي من رد الدين والالتزام بالنوم المنتظم، ستصل إلى مرحلة لا تحتاج فيها إلى ساعة منبهة في الصباح. ضع في اعتبارك أن تكون مدة نومك كافية للسماح لجسدك بنيل قسط النوم الذي يحتاجه. لا يخضع الجميع لقاعدة الساعات الثماني للنوم، فقد يحتاج جسدك لمدة نوم أطول أو أقصر. إن تمكنت من رد دين النوم وما زلت تشعر بالإرهاق خلال اليوم وتواجه صعوبة في الاستيقاظ وترك الفراش فربما تعاني من مشكلة طبية أو تتعاطى دواء يساهم في المشكلة. احجز موعداً مع الطبيب لمعرفة سبب شعورك بالإرهاق.
حمل تطبيقاً لمساعدتك. استخدم جهازاً يتضمن ضوءاً. قم بحساب أفضل أوقات الاستيقاظ والخلود للنوم. اجعل غرفة نومك بيئة مسالمة. تناول طعاما متوازناً. عدل نشاطاتك اليومية. اتبع أسلوب استرخاء قبل النوم. التزم بجدولك اليومي. زد شعورك بالانتعاش. تحدث إلى طبيبك إن استمرت صعوبة الاستيقاظ لديك. انتبه لتغيرات أنماط نومك. راجع الأدوية التي تتعاطاها. حاول عدم ضغط زر الغفوة. خذ بعض الوقت لإتاحة الفرصة لاستيقاظ مخك. قلل مدة القصور الذاتي للنوم. أعد ضبط إيقاع النوم باستخدام "الإشارات. عرض عينيك للضوء الطبيعي. حدد احتياجاتك من ساعات النوم يومياً. قم برد دين النوم قصير الأمد. خذ عطلة لرد الدين طويل الأمد.
https://www.wikihow.com/Feel-Awake-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Feel-Awake-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Feel-Awake-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Feel-Awake-in-the-Morning
Using Technology to Help Adjusting Your Daytime and Nighttime Habits Coordinating Your Sleep Patterns Getting the Right Amount of Sleep for You