تدرب مع أصدقائك تمارين الإطالة نحو النجاح نقطة الانطلاق زد من نشاطك التزود بالطاقة
هذه الرفقة التي تُضفي قدراً من المنافسة قد تكون مصدراً مثالياً لتحفيزك على الاستمرار. كمثال، إن قلت أنك متعب للغاية أو أصبت بالملل، فاجعل صديقك يبطل ما لديك من أعذار. وفي المقابل، قم بتشجيعه باستمرار. اتفقا معاً على أن يشجع كلٌ منكما الآخر بكل الوسائل الممكنة.  إن لم يرغب أيٌ من أصدقائك أو أفراد عائلتك بالركض معك، فجرب إقناع شخص بالمجيء معك راكباً دراجة على الأقل. قد تكون هذه وسيلة جيدة لتدريب كليكما دون أن يُصاب شريكك بالإجهاد التام. تمارين الإطالة مثالية لزيادة المرونة وتحسين الأداء وتقليل خطر الإصابة أثناء الركض. عليك بإجراء تمارين ديناميكية (تتضمن التحرك بدلاً من الثبات) فقد تم إثبات أنها أكثر فائدة للعدائين وكذلك الرياضيين الآخرين. لوح بساق واحدة للخارج بأقصى ما يمكن، ثم أعدها إلى الجانب الآخر حيث الساق الثابتة إلى أقصى حد ممكن. كرر هذا التمرين عشر مرات لكل ساق. أبقِ ظهرك وركبتيك منتصبتين، وامشِ للأمام رافعاً ساقك للأمام بحركة زائدة واثنِ أصابع قدمك نحوك. هل تظنه تمرينا سهلاً؟ أضف إليه بعض القفزات. كرر التمرين عشر مرات لكل ساق. هل يمكنك ركل مؤخرتك؟ بالطبع! قِف وامشِ للأمام ثم لوح بساقة للخلف وللأعلى محاولاً ركل مؤخرتك. إن شعرت بأن التمرين سهل للغاية، فحاول أداءه أثناء الهرولة. كرر التمرين عشر مرات لكل ساق. تقدم للأمام بخطوة واسعة وأبقِ الركبة الأمامية فوق أو خلف أصابع القدم مباشرة. أخفض جسدك عبر إسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض. امشِ مستخدماً هذه الحركة. أيضاً كرر التمرين عشر مرات لكل ساق. اتخذ وضعية "الرمح" بينما مؤخرتك في الهواء. ضع قدمك اليمنى خلف كاحلك الأيسر. أبقِ ساقيك مستقيمتين واضغط كعب القدم اليسرى للأسفل ثم اتركه. كرر التمرين عشر مرات لكل ساق. قم برفع ساقك عاليًا كأنك تقوم بركل كرة الهاكي ساك، بينما تقوم بثني ركبتك بحيث تكون مدببة إلى الأمام. انقر على الناحية الداخلية من قدمك باستخدام يدك اليمنى بدون الميل إلى الأمام. تمرين الألواح ممتاز لزيادة قوة تحملك وتقوية عضلات البطن والظهر. نم ووجهك للأسفل ويداك منبسطتان على الأرض في مستوى الرأس. ارفع نفسك عن الأرض باستخدام أصابع قدمك بينما مرفقاك على الأرض ويداك مستقيمتان. سيُكوِّن ظهرك خطا مستقيماً من رأسك حتى قدمك. شُدَّ جسدك بحيث لا تبرز مؤخرتك. تماسك لمدة دقيقة واحدة ثم عُد للأسفل بهدوء. كرر التمرين 15 مرة.  أضف التلويح بالقدم: لزيادة الفائدة من تمرين الألواح، استخدم ساقيك كل واحدة على حده. ارفع ساقاً واحدة بحيث تكون موازية للأرض ولوح بها يميناً ويساراً بينما تظل موازية للأرض، ثم عُد إلى وضع البداية وقم بأداء التمرين ذاته بالساق الأخرى. قبل أن تزيد من سرعتك، عليك معرفة سرعة ركضك الحالية كي تتمكن من قياس معدل تقدمك بدقة. استخدم ساعة إيقاف لحساب الوقت الذي تستغرقه في قطع كيلومتر. حالما تحصل على الوقت المضبوط، يمكنك بدء التدريب لتحسينه.   هنا تأتي فائدة الركض في مسار الركض المخصص، فالدورة الواحدة حول المسار طولها 400 متر، لذا فخوض دورتين ونصف يكفي لركض كيلومتر واحد. إن لم تكن قادرا على الركض في مسار مخصص، فعليك بالركض لمدة كيلومتر واحد في طريق مستقيم وخال من السيارات. عليك كذلك محاولة قياس عدد الخطوات الواسعة التي تخطوها في الدقيقة. يمكنك فعل هذا بمنح نفسك دقيقة واحدة في الساعة، ثم القيام بعد المرات التي تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض أثناء الركض. أياً كان الرقم، عليك محاولة مضاعفته أثناء زيادة سرعة ركضك. ابحث عن مسار في مدينتك أو طريق مسطح بطول 400 متر لتركض عليه. المسارات الرياضية مثالية للمبتدئين الراغبين في زيادة سرعتهم، فطولها ثابت وهو 400 متر، مما يسمح لك بقياس معدل تقدمك بكل سهولة. تتمتع المسارات الرياضية كذلك بكونها خالية من الزحام وكونها مسطحة.  عادة ما تتيح المدارس المحلية مساراتها الرياضية الخاصة للجمهور لاستخدامها، وهو أمر جيد إن لم يكن لديك مكان آخر تركض فيه.  إن لم تتمكن من الركض في المسار بشكل يناسبك، فبإمكانك تحسين سرعة ركضك باستخدام جهاز المشي في صالة الجيم أو في أي طريق مسطح خالٍ من الزحام.  تجنب الطرق المنحنية أو غير المستوية، فطبيعتها ستؤثر على نشاطك. كمثال، ستكون قدمك المجاورة لرصيف الطريق منخفضة عن قدمك المجاورة للطريق. زيادة سرعة الركض تتطلب الانضباط والإصرار، لذا فمن المهم أن تضع لنفسك جدولاً واقعياً لكن يتحدى قدراتك وأن تلتزم به. عليك أن تهدف للركض 4 أو 5 مرات أسبوعياً على الأقل، باختلاف طول وشدة الركض.  سيساعدك ذلك في الحفاظ على معدل تقدمك، كما سيعطيك الفرصة لعمل إحصائيات عن نفسك. هل تتحسن بمعدل ثابت؟ هل تستمر في زيادة سرعتك أم أنك صرت تركض بالسرعة ذاتها طوال الوقت؟ من الهام أن تضع هدفا لنفسك أثناء التمرن على الركض أسرع. وضع هدف يزيد من تحفيزك لنفسك ويدفعك للإصرار على إكمال تمرينك اليومي كي تتمكن من تحقيقه. أياً كان الهدف الذي ستضعه، يجب أن يكون واقعياً وشاقاً.   يمكنك وضع هدف كالركض لمسافة محددة في مدة معينة، فمثلاً يمكنك أن تهدف لركض كيلومتر واحد في 5 دقائق. كبديل لذلك، يمكنك وضع هدف مثل زيادة عدد خطواتك في الدقيقة (الإيقاع). أسرع العدائين في العالم يتمتعون بمعدل إيقاع يبلغ 180 خطوة في الدقيقة.  لمعرفة هدف الإيقاع المثالي الخاص بك، اركض لمدة دقيقة مع القيام بعد المرات التي تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض، ثم قم بمضاعفة الرقم لمعرفة الهدف المثالي الخاص بك. المعدات الخاصة بالركض مثل الأحذية والملابس ليست ذات ضرورة قصوى في زيادة سرعة ركضك، ولكن يمكنها بكل تأكيد جعلك تشعر بخفة وزنك. هناك الكثير والكثير من أحذية الركض المتوافرة حالياً، ومنها ما يهتم بمحاكاة أثر الركض دون حذاء.  الملابس الخفيفة يمكنها مساعدتك في الشعور بالانتعاش وانخفاض الوزن أثناء الركض، جسدياً وعقلياً. يمكنك كذلك شراء ساعة عالية التقنية بحيث تقوم بحساب وقت الركض بدقة، وكذلك تقوم بحساب مسافة الركض وسرعتك وعدد السعرات الحرارية التي تم حرقُها ومعدل ضربات القلب. إن جعل صديقك يشاركك في خطتك لزيادة سرعة الركض قد يساعدك في زيادة التحفيز على الركض. سواء كان ينوي صديقك الركض معك أو أن يعمل كمدرب خاص، فوجوده معك على أي حال سيضمن عدم استسلامك وقد يوفر لك منافسة تكون مفيدة لك. إن كنت تعاني من عدم قدرتك على تحفيز نفسك على الركض أسرع، فعليك باختيار عبارة تشجيعية ملهمة بحيث يمكنك تكرارها أثناء الركض مما يساعدك على الاستمرار. بإمكانك اختيار عبارة سخيفة أو معتادة كما تحب، طالما كانت تؤدي الغرض المرجو وهو تحفيزك على التحسن.  فكر في عبارات مثل "أنت بطيء للغاية" أو "عليك الركض أسرع" أو أي شيء يمكنك التفكير به! عليك بدفع نفسك إلى أقصى الحدود كي تساعدها في زيادة سرعتك وتحملك. إ، قمت بأداء التمارين ذاتها لبضع شهور، فسيعتاد جسدك على هذا الروتين ومن المرجح أن تصل لمرحلة لا يتحسن فيها مستواك. حان الوقت لتغيير الوضع وتجربة أشياء جديدة!    جرب الركض على آلة مشي منزلية. استخدام آلة المشي المنزلية طريقة ممتازة لتدريب جسدك على الركض بإيقاع مرتفع. سيقوم الحزام الدوار بدفعك للأمام بينما تبقى أنت بسرعة ثابتة، مما يزيد من سرعتك. لكي تحقق أقصى استفادة من تدريبك على آلة المشي المنزلية، اضبط السرعة بحيث تكون أعلى بقليل مما يريحك وادفع نفسك للتطور باستمرار. بهذا ستدرب عضلات قدمك على الركض بسرعة أكبر، حتى بداخل المنزل.   جرب تمارين الغزل. تمارين الغزل يمكنها مساعدتك في زيادة معدل خطواتك أثناء الركض عبر تحفيز دوران فخذيك بسرعات مرتفعة. ستساعدك تمارين الغزل كذلك في رفع مستوى لياقتك العامة، مما يجعلها أحد التمارين المثالية.   جرب تمارين القفز. إن استخدامك لحبل القفز يزيد من لياقة جهازك الدوري ويحفز إنقاص الوزن وتحسير التوازن، وكذلك يدرب جسدك على امتصاص الوزن عندما تلامس قدماك الأرض. إن قمت بتمارين القفز لمدة 30 دقيقة فقط أسبوعياً سيساعدك في تحسين وضعية جسدك أثناء الركض وزيادة سرعة قدميك.   جرب اليوجا. جرب بعض حصص تمارين اليوجا مرة أو مرتين أسبوعياً، فهي تسهم في تحسين مرونة الجسد مما يفيدك في وضعية الركض ويقلل وقت تأهيل العضلات، وذلك أمر جيد للعدائين الذين يحاولون جاهدين زيادة سرعتهم. الحفاظ على وضعية ركض سليمة يضمن لك أن يعمل جسدك بأعلى كفاءة ممكنة مما يزيد من سرعتك ويساعد في منع التعرض لإصابات. يجب أن تشعر بالحرية والمرونة عندما تركض، لا أن تشعر بالتوتر. إليك بعض النصائح لتحسين وضعيتك أثناء الركض:   أبقِ رأسك مرفوعاً وعينيك ناظرتين للأمام. تجنب النظر للأسفل إلى حذائين أو رفع ذقنك للأعلى، فهذا سيخرج رقبتك وظهرك عن الوضعية السليمة.  أبقِ ذراعيك بزاوية 90 درجة وحركهما للأمام والخلف برفق من أجل دفع جسدك للأمام. لا تحزم قبضتك ولا ترفع كتفيك أو تلصق ذراعيك بجسدك، إن وجدت نفسك تفعل أياً من تلك الأشياء فقم بهز ذراعيك كي تزيل أي توتر وتكمل الركض بوضعية سليمة.  يجب أن يكون الفخذان مواجهين للمقدمة وعلى نفس الخط مع الجسد والكتفين.  قد تختلف وضعية قدمية قليلاً اعتماداً على أسلوبك في الركض. عداؤو المسافات القصيرة يحتاجون لرفع ركبتيهم عالياً من أجل الحفاظ على أقصى سرعة ممكنة، أما معظم العدائين (حتى من يرغبون بزيادة سرعتهم) لا يحتاجون لرفع ركبتيهم بنفس الدرجة. عليك ببساطة الركض بعدد أكبر من الخطوات القصيرة كي تزيد سرعتك. يجب أن تنزل قدماك أسفل جسدك تماماً.  يجب أن تكون ركبتاك مثنيتين قليلاً أثناء هبوط قدميك، وذلك كي تتمكن قدماك من الانثناء بشكل طبيعي عند الاصطدام بالأرض.  يجب أن تهبط قدمك على الكعب ومنتصف أخمص القدم، ثم تتدحرج للأمام نحو الأصابع كي تدفع لاتخاذ الخطوة التالية. العداؤون البارعون والسريعون يخففون الوزن على أقدامهم ويقومون بقفزة بسيطة في كل خطوة. هذه الكلمة سويدية الأصل وتعني "اللعب السريع"، وهذا النوع من التمارين بدأ ينتشر بين عدائي العالم كوسيلة لزيادة السرعة. تتضمن هذه التمارين تغيير معدل سرعة خطواتك على فترات عشوائية خلال الركض. عند أداء هذه التمارين، يمكنك الركض بسرعة الهرولة لبضع دقائق ثم الركض بأقصى سرعة لدقيقة كاملة ثم العودة إلى المعدل السابق.  تمارين الفارتليك تتمتع بمرونة كبيرة في تنفيذها، ويمكنك تقرير نسبة الهرولة إلى الركض السريع حسب رغبتك. لكي تحقق أفضل النتائج، عليك دمج تمارين الفارتليك في جولة ركض مدتها 40-60 دقيقة.  معظم العدائين لا يستخدم الأساليب ذاتها أو التوقيت نفسه في تدريبات الفارتليك. يقرر العداؤون في كثير من الأحيان أن يركضوا بأقصى سرعة ممكن إلى أن يصلوا إلى علامة مميزة في طريقهم كعمود هاتف أو مأخذ لإطفاء الحريق. يعتمد طول مدة الركض السريع اعتمادا كليا على قدرات جسدك.  من المهم أن تقوم بتمارين الإحماء بشكل سليم، عليك أن تتمرن لمدى 10 إلى 15 دقيقة على الأقل بسرعة ركض متوسطة وذلك قبل محاولة القيام بتمارين الفارتليك. يرجع السبب لأنه يتوجب عليك التحقق من كون عضلاتك مرتخية بما فيه الكفاية لتحمل ضغط التسارع والتباطؤ المتتاليين. عليك أيضا أن تستريح لفترات كافية وإلا ستُعاني من إرهاق شديد في العضلات خلال اليوم التالي. لقد تم إثبات أثر الركض على المنحدرات في زيادة سرعة الركض تدريجياً مع الوقت، لذا فعليك دمج هذا التمرين في جدولك الأسبوعي. قد تجد الركض عند صعود المنحدر شاقاً في البداية، ولكنك ستعتاد عليه بعد فترة، وستلاحظ أن الركض على الأرض المستوية أسهل بكثير مما سيزيد من سرعة ركضك.  ركض المنحدرات يُحسن جسدك كذلك، حيث تساعدك في زيادة شدة التمارين مع الحد نسبة الصدمات على المفاصل التي يسببها الاصطدام بالأسطح المستوية.  لزيادة شدة التمارين، جرب الركض صعوداً بأقصى سرعة. يتضمن هذا الركض صعوداً على منحدر لمدة 30 إلى 60 ثانية بأقصى سرعة ممكنة خلال هذه المدة. تحقيق أقصى استفادة من التنفس سيساعدك في زيادة سرعة الركض وقوة تحملك. يعود السبب في ذلك لكون التنفس العميق سبباً في زيادة الأوكسجين في مجرى الدم مما يمنح العضلات طاقة أكبر للاستمرار في التمرين. عليك بالشهيق والزفير باستخدام أنفك وفمك معاً، وحاول تجربة التنفس البطني بدلاً من التنفس الصدري.  يتضمن التنفس البطني شهيقاً أعمق الذي إن تم بطريقة صحيحة يؤدي إلى نفخ بطنك كالبالون، ثم إفراغها وقت الزفير. عند إجراء التنفس الصدري كما يفعل العداؤون المحترفون، لا يكون عمق التنفس مماثلاً (يحد من دخول الأوكسجين).  حاول توقيت تنفسك أثناء الركض مع معدل حركة قدميك. يساعد هذا في تقوية الحجاب الحاجز. ابدأ بشهيق واحد لكل خطوتين (يميناً ويساراً) ثم الزفير خلال الخطوتين التاليتين. حالما تزداد قوة الحجاب الحاجز لديك ويزداد عمق التنفس فستتمكن من زيادة مدة الشهيق والزفير إلى أربع خطوات لكل منهما. النظر للأمام أمرٌ بسيط ولكن عند فعله أثناء الركض سيساعدك في زيادة سرعتك. بعض العدائين يميلون للنظر للأسفل إلى أقدامهم أو النظر حولهم مما يشتت انتباههم أثناء الركض. لا بأس بفعل هذا الأمر عند الركض لمجرد الاستمتاع، إلا أن العدائين الذين يهدفون لزيادة سرعتهم يجب عليهم النظر للأمام بمسافة 20 إلى 30 متراً.  هذه النصيحة مفيدة خصوصاً للعدائين المهتمين بالسباقات، فذلك يساعدهم في إبقاء تركيزهم على خط النهاية. لا يعني كونك لائقاً أن وزنك مثالي، خصوصا إن كنت تتناول كميات كبيرة من الوجبات للتعويض عن جدول التمارين العنيف. من المهم أن تعلم أنه كلما كان وزنك أثقل، كلما زاد المجهود المطلوب منك لإكمال الركض. قد يكون وزنك زائداً بمقدار كيلوجرام واحد أو عشرة كيلوجرامات، وإنقاصه بأي قدر سيساعدك في الركض أسرع لمدة أطول.  الأنظمة الغذائية العنيفة لا يمكن تطبيقها للعدائين. ولكن من الممكن أن تستمر في الشعور بالامتلاء والرضا مع تناول طعام صحي ومتوازن. في الواقع، قد يسمح لك تغيير عاداتك الغذائية بإنقاص وزنك ويوفر لك قدراً ضرورياً زائداً من الطاقة يكفيك للركض أسرع.  لكي تفقد الوزن بطريقة صحية، حاول زيادة ما تتناوله من اللحوم الهبر الغنية بالبروتينات مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك الزيتية، واجمعها مع جرعات صغيرة من الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني والخبز متعدد الحبوب والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل. تناول الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات مع كل وجبة كي تشعر بالامتلاء مع زيادة السعرات الحرارية. جرب بعض الأطعمة الخفيفة الصحية كذلك مثل الموز والزبادي منخفض الدسم أو كمية قليلة من الزبيب واللوز. رغم أن بعض العدائين يُنكرون الحاجة إلى الاستماع للموسيقى خلال الركض، فقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يستمعون للموسيقى خلال التدريب يُظهرون زيادة في قوتهم خصوصاً عند الاستماع لنغمات ذات إيقاع متسارع. حاول إيجاد مجموعة من النغمات ذات الإيقاع المناسب لسرعة ركضك التي تحاول تحقيقها. سيقوم جسدك بضبط إيقاعه تلقائياً مع الموسيقى وستزداد سرعتك دون أن تلاحظها عند الاستماع لهذه الأغاني. الاحتفاظ بمدونة لتمارين الركض هو طريقة جيدة لمراقبة تقدمك وإعطائك حافزاً للاستمرار. عليك بعد كل جولة ركض أن تدون وقت الركض ومتوسط السرعة والطريق الذي اتخذته وحالة الطقس وشعورك الجسدي خلال عملية الركض. تلك التدوينات المفصلة تساعدك في تحيد الحالات التي تؤثر في وقت الركض وسرعتك.   إن قمت بتدوين أنك تشعر بإحساس غريب في ركبتك لأكثر من تمرين متواصل، فستعلم أن الوقت قد حان لتستريح بعض الوقت وتمنع تعرضك لإصابات. يجب أن توضح لك تدويناتك ما إن أصبحت تمارينك مكررة كي تعلم أن الوقت قد حان لخلط التمارين وتجربة طريق آخر للركض. الركض السريع لا يتطلب التدريب الكثير فقط، بل عليك تحويله إلى تجربة لكامل جسدك عبر الالتزام بنظام غذائي مناسب وتناول القدر الكافي من الماء والحفاظ على لياقة عقلك وجسدك. تناول غذاء صحي أمرٌ ضروري للعدائين، فالتمارين العنيفة المستهلكة للطاقة تؤثر على الجسد بشدة. من الهام أن تستبدل السعرات التي تحرقها خلال التمرين بأطعمة صحية ومليئة بالمغذيات والفيتامينات مما يساعدك في الحفاظ على أفضل حالاتك وتقديم أفضل ما لديك من أداء.   عليك تناول الكثير من المنتجات الحيوانية كالدجاج واللحم البقري والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي. تحتوي هذه الأطعمة على مستويات مرتفعة من البروتين الذي يُعد مصدر طاقة للعدائين. عليك كذلك بتناول أطعمة تحتوي على الحديد والزنك التي تحفز إنتاج كرات الدم الحمراء وتحمي جهاز المناعة، عليك أيضاً بالحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان لتحفيز قوة العظام.  عليك تناول الحبوب الكاملة مع البروتين الإضافية على الإفطار. سيتم بهذا إعدادك لليوم لتشعر بالامتلاء لفترة أطول. الكربوهيدرات الصحية كذلك تمنحك الطاقة خلال الركض وبعده. تناول حصصاً صغيرة من الأرز كامل الحبة والمكرونة كجزء آخر من العشاء المحتوي على اللحم والخضروات، مما يجعل العشاء صحياً وشهياً ومرضياً.  حاول تناول خمس حصص من الخضروات والفواكه يومياً. الفواكه والخضروات تحتوي على الفيتامينات والمغذيات والكربوهيدرات الصحية التي تساعدك على الشعور بالامتلاء طوال اليوم دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. لا تقم بتقشير الفواكه والخضروات، فالقشور هي الجزء الأكثر امتلاء بالمغذيات! عليك أيضا محاولة تنويع ألوان الفواكه والخضروات التي تتناولها، فالألوان الزاهية تنتج من صبغات صحية مختلفة مضادة للأكسدة. كمثال، ينتج لون الطماطم من الليكوبين، بينما البطاطا ينتج لونها من البيتا كاروتين التي تجعل لونها برتقالياً. من الضروري أن تحافظ على جسدك من الجفاف خلال الركض وبين جولات الركض، فالجفاف قد يؤدي لخفض مستوى الأوكسجين في العضلات مما يجعلك تجري ببطء. لكن رغم الاعتقاد الشائع بأن شرب ثمانية أكواب من الماء يومياً أمر صحي، فهو ليس أفضل طريقة في هذه الحالة وقد يتسبب حتى بفرط السوائل الذي قد يكون خطراً في بعض الظروف المتطرفة.  لمعرفة الكمية المطلوبة تناولها من الماء يوميا، اتبع المعادلات بالأسفل:     الرجال: على الرجال ضرب وزن الجسد (بالباوند) × .35 أونصة لمعرفة الكمية المطلوب تناولها يومياً من السوائل، لكن على العدائين زيادة الكمية قليلاً لتعويض الكمية المفقودة خلال التعرق.  النساء: على النساء ضرب وزن الجسد (بالباوند) × .31 أونصة لمعرفة الكمية المطلوب تناولها يومياً من السوائل، لكن على العدائين زيادة الكمية قليلاً لتعويض الكمية المفقودة خلال التعرق.  إن أحضرت زجاجة رياضية معك لشرب الماء خلال الركض، فلا تحاول الشرب منها بين الحين والآخر، فالأبحاث الحالية توصي بشرب الماء عند الشعور بالعطش فقط. تمنحك تلك الأطعمة دفعة كبيرة وسريعة من الطاقة بسبب ارتفاع مستويات السكر والدهون بها، إلا أن تلك الدفعة يتبعها هبوط مفاجئ وسريع مما يُشعرك بالبطء والخمول. التزم بمصادر السكر والدهون الطبيعية لتجنب الأعراض الجانبية لتلك الأطعمة.   إن لم تتمكن من مقاومة تناول الحلويات، فتناول الموز المليء بالسكريات الطبيعية، إلا أنه سيشعرك بالامتلاء لفترة أطول ويمنحك طاقة لمدة أكبر من الشوكولاتة. إن كنت ترغب بتناول الدهون، فتناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. تقتضي العادة بأن شرب القهوة قبل الركض أمر ضار، فهي مدرة للبول وتزيد خطر الإصابة بالجفاف. رغم ذلك، أشارت الدراسات إلى أن تناول كوب من القهوة أو أي مشروب يحتوي على الكافيين قبل الركض قد يمنح العدائين دفعة زائدة من السرعة.  هذا أمر جيد بالنسبة لمدمني القهوة، ولكن تذكر أن تعتدل في كل شيء. بالإضافة إلى تناول طعام صحي وقدر كاف من الماء والتدرب بكفاءة، عليك أيضا الحرص على أن يرتاح جسدك بما يكفيه وأن تمنحه الوقت الكافي للتعافي . القسوة على جسدك قد تؤدي للإجهاد والإصابة، والتي قد تمنعك من التمرن لبعض الوقت.   لمنع حدوث هذا الأمر، احرص على أن تستريح لمدة يوم أو اثنين كل أسبوع، لا تركض على الإطلاق خلال هذه المدة. يمكنك أيضا أداء أحد التدريبات البسيطة مثل المشي أو اليوجا في هذه المدة إن أردت. عليك أيضا الحرص على النوم الكافي والصحي خلال الليل، فقد أشارت الدراسات إلى أن العدائين الذين ينامون بقدر كافٍ ومنتظم يتمتعون بأوقات رد فعل أسرع وينهون السباقات أسرع.
ابحث عن صديق أو فرد عائلة يرغب بمساعدتك في تحقيق هدفك. شجع شريكك في التدريب على تحفيزك. تدرب بانتظام كما ذُكر بالأعلى. ابحث عن طريقة أخرى لإيجاد شريك يحفزك. أجرِ تمارين الإطالة قبل الركض. قم بتمارين رفع الساق. قم بتمرين جندي القصدير. جرب تمارين ركل المؤخرات. جرب تمارين الاندفاع. جرب تمارين إطالة الرمح. العب الهاكي ساك. جرب تمارين الألواح. اعرف سرعتك الحالية. ابحث عن مكان مناسب. ضع جدولاً. ضع لنفسك أهدافاً. تجهَّز بالمعدات المناسبة. أشرِك صديقاً. اختر عبارة تشجيعية. اكسر الروتين. حسن وضعيتك. جرب تمارين الفارتليك (Fartlek). جرب ركض المنحدرات. تعلم كيفية التنفس بكفاءة. انظر للأمام مباشرة. أنقص وزنك. استمع للموسيقى. احتفظ بمدونة للركض. حافظ على صحتك. اشرب الكثير من الماء. تجنب الحلويات والأطعمة الدهنية. اشرب القهوة. خذ قسطاً كافياً من الراحة.
https://www.wikihow.com/Run-Faster https://www.wikihow.com/Run-Faster https://www.wikihow.com/Run-Faster https://www.wikihow.com/Run-Faster https://www.wikihow.com/Run-Faster
Training with Buddies Stretching For Success Getting Started Picking Up the Pace Fueling Up