إتقان وضعية الوقوف ممارسة التمارين لتحسين وضعية الوقوف الوقوف في العمل
يجب أن تكون المسافة بين القدمين كالبعد بين الوركين، وإذا كانت قدماك متقاطعتين فافتحهما وحاول أن تحاذيهما مع الوركين.   يمكن لوضعك إحدى قدميك أمام الأخرى قليلًا أن يخفف الضغط على عضلات الظهر السفلى.   حافظ على إشارة قدميك للأمام لا للجوانب. إذا كان وزنك محملًا على خارج القدم فهي في وضعية الكب، أما إذا كان محملًا على الجزء الداخلي للقدم فهي في وضعية البسط.   يعد الكب والبسط من المشاكل الشائعة، ويمكن لهما التسبب في مشاكل بالكعوب والأرجل والوركين والظهر مستقبليًا. إذا شق عليك تحميل وزن جسمك على مقدم القدمين فيمكنك استشارة مطبب الأرجل لتحصل على تركيبات صناعية للأقدام، فهذا من شأنه إصلاح وقفتك. يجب أن تكون الركبتان منثنيتان بمقدار بسيط جدًا غير ملحوظ، وذلك لأن فردهما بشدة يزيد الضغط على المفاصل. يجب أن يكون الظهر السفلي منحنيًا قليلًا؛ يعاني البعض من فرط انحناء الظهر السفلي الذي يطلق عليه "القعس المفرط"، والذي ينتج عادةً من ضعف عضلات مركز الجسم أو الوزن الزائد للبطن.   يقف البعض الآخر وحوضهم للداخل بشدة، مؤديًا لاستقامة الظهر السفلي بدلًا من الانحناء البسيط الطبيعي به، ويسمى هذا بالظهر المستوي وهو ضار للصحة أيضًا، وينتج من الجلوس لفترات طويلة بوضعية واحدة أو يبوس وصلابة عضلات مركز الجسم. إذا كنت عرضة لألم أسفل الظهر فجرب شد عضلات البطن قليلًا. تخيل أن لديك مشدًا يسحب بطنك للداخل وللأعلى، فسيكون ظهرك مدعومًا بتلك الوضعية، ولا تقم بإمالة حوضك بل استخدم عضلات البطن لتدعيم الجسم.   قد يستغرق الأمر وقتًا لتقوية عضلات الوقوف بالأرجل والبطن والظهر والكتفين، لذا واظب على ذلك شهورًا عدة حتى تحصل على نتائج مريحة لآلامك. يجب أن يتدلى الذراعان على جانبيك دون شد كبير بالعضلات، فإذا كان كتفيك مرتفعين لمستوى الأذن فحاول قدر المستطاع إنزالهما. يقف بعض الناس بكتفين مدورين قليلًا، مما قد يسبب آلامًا بالكتف والرقبة. من الطرق السهلة للتحقق إذا كان كتفاك مدوران أم لا أن تقف أمام المرآة، واترك ذراعيك تتدلى على جانبيك بشكل طبيعي، فإذا كانت البراجم مشيرة للأمام فإن كتفيك مدورين بشكل غير صحي.  ركز على إرجاع كتفيك للوراء قليلًا لمنع دورانها. يمكنك تحسين اتزان عضلاتك وتقليل دوران الكتفين بتقوية عضلات الظهر العليا وعضلات مركز الجسم. يمكن لمستخدمي الكمبيوتر أن يصيبهم انحناء الظهر، لذا تدرب على ضم لوحي كتفيك لإبطال تأثير العمل على الكمبيوتر.  لا تبالغ في سحب كتفيك للوراء حتى لا يحدث تأثير المفصلة أسفل ظهرك مسببًا الألم. تجنب مقاومة الهبوط للأمام، فإذا كانت رأسك تهبط للأمام أو تتراجع للخلف فأعدها لمكانها الطبيعي حيث يوازي ذقنك الأرضية.  تأكد أن رأسك لا تميل لأحد الجانبين وحافظ على شحمتي الأذنين موازيتان لكتفيك.  لا تبالغ في تصحيح وضعية رأسك برفعها الشديد للأعلى، فيجب أن تنظر عيناك للأمام مباشرةً، لا للسقف أو الأرض. تخيل أن هناك خيط مربوط بأعلى رأسك يشدك تجاه السقف، فيجب أن يكون كلًا من رقبتك ورأسك مستقيمًا وعموديًا. لدى عمودك الفقري 3 منحنيات طبيعية تشكل المناطق من الظهر التي تلمس الحائط أولًا، وذلك إذا كنت واقفًا بالشكل الصحيح.   قف مقابل حائط عمودي وكعبك على مسافة 5-10 سم من الحائط، وتأكد أن مؤخر رأسك وألواح الكتفين والمؤخرة تلمس الحائط.   يلمس مؤخر الرأس الحائط بسبب المنحنى العنقي. يملس ظهرك العلوي الحائط بسبب المنحنى الصدري. تلمس المؤخرة الحائط بسبب المنحنى القَطني. يجب أن تكون قادرًا على إمرار يدك ما بين الحائط ومنحنى الظهر السفلي، فإذا لم تقدر فإن ظهرك مستوٍ للغاية، أما إذا كانت الثغرة أكبر بكثير من يدك فيجب شد عضلات البطن لتسوية الظهر قليلًا حتى يلمس يدك. إذا لمست أماكن أخرى الحائط فعدل وقفتك حتى تلمس تلك الثلاث نقاط الحائط دفعةً واحدة. يعد هذا بالغ الأهمية خاصةً بعد يوم من الجلوس.  إن استطعت فمارس تمارين التمدد كاليوجا بانتظام، وذلك لاكتساب المرونة العضلية وتحسين الوقفة. حافظ على استقامة الجسم بدلًا من الميل لأي جانب.  حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. يزيد الاتزان من القوة ويحسن الوقفة، بالإضافة للحد من خطر الإصابات.   قف على قدم واحدة واجلب الأخرى ورائك مباشرةً حوالي 10 سم، ثم انقلها للأمام مجددًا محافظًا على محاذاتها مع وركيك طوال الوقت، وكرر ذلك 10-15 مرة على كلا الجانبين. قف على قدم واحدة. ارفع إحدى رجليك لجانبك وحافظ على تلك الوضعية لمدة 1-5 ثواني، ثم أنزل رجلك وكرر ذلك 10-15 مرة على كل جانب. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة والوقوف بشكل صحيح، وذلك بالوقوف بظهرك مقابلًا للحائط وإبعاد قدميك عن بعضها مسافة الوركين مع إشارة أصابع القدمين للخارج قليلًا.   قم بإنزال ظهرك للأسفل بمحاذاة الحائط واثنِ ركبتيك، ثم ارتفع للأعلى مجددًا ما أن يوازي فخذيك الأرض. كرر ذلك 10-20 مرة. يمكنك وضع كرة تمرين بين الحائط وظهرك السفلي لمساعدتك على الاتزان إذا كنت حديثًا في التمارين. جرب ذلك باستخدام كرسي بدلًا من الحائط عندما تصل للقوة الكافية، وذلك بإنزال نفسك للأسفل دون مساعدة من حائط، وعندما تلمس مؤخرتك الكرسي قم بالطلوع للأعلى باستقامة الأرجل. ضع يدك اليمنى أعلى العصا للاتزان، ثم مِل للأمام وارفع رجلك اليمنى محاولًا المحافظة على محاذاة الجسم طوال الوقت.   كرر ذلك على الجانب المقابل مستغرقًا 10 ثوان لإتمام التمرين. كلما زادت قوتك أكثر كلما أصبح جذعك عموديًا على رجلك الواقفة أكثر. يعد ثني الخصر للأمام سيئًا لتأثيره على وقفتك ولأضراره البالغة إذا كنت تعاني من هشاشة العظام.  يجب تجنب تمرين لمس الأصابع والجلوس لعضلات البطن والسحق البطني مالم تكن تؤديها تحت إشراف المعالج الفيزيائي أو الطبيب. تعد تمارين اللوح الخشبي ممتازة لتقوية عضلات مركز الجسم، فبدون مركز قوي يضطر جسمك لبذل مجهود شاق للوقوف بشكل صحيح مما يؤدي لإجهاد بعض العضلات مقابل عدم استخدام غيرها من الأساس، ويمكن لهذا التمرين معالجة المنحنى المفرط في الظهر السفلي واستواء الظهر الشديد والأوراك غير المتساوية والأكتاف المدورة.   استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك بحيث يتم تحميل وزنك على أطراف أصابع القدم والسواعد.   اضغط راحتي اليدين معًا وحافظ على ثبات ساعديك على الأرض وقم بمحاذاة كتفيك بحيث تكون فوق المرفقين مباشرةً وانظر للأرض للمحافظة على استقامة الرأس. قم بشد عضلات البطن ليشكل الجسم خطًا مستقيمًا من رأسك لأصابع قدميك. تأكد من عدم غوص أو تقوس ظهرك السفلي للأعلى عند ممارسة تمرين اللوح الخشبي. يساعد هذا التمرين على تصحيح الوقفة السيئة بتقوية عضلات المؤخرة والظهر السفلي، فعند ضعف تلك العضلات قد تعاني من تقوس غير طبيعي أو منحنى سيء بالعمود الفقري.   استلقِ على أحد جانبيك، ثم اسند رأسك بذراعك واثنِ ركبتك الواقعة على الأرض 90 درجة وحافظ على تساوي مستوى الوركين لا دفعهما للوراء أو الأمام. قم بشد عضلات البطن باستمرار خلال التمرين. حافظ على استقامة الرجل العليا وارفعها للأعلى أكبر مسافة ممكنة دون إمالة الوركين للوراء. يجب أن تشعر بشد عضلات المؤخرة بينما ترفع رجلك. أنزِل رجلك للأرض ببطء، وكرر ذلك 8-10 مرات ثم انتقل للجانب الآخر. يمكن لضعف عضلات الظهر أن يؤدي لاستوائه أو دوران الكتفين، لذا فإن تمرين امتداد الظهر من شأنه تقوية تلك العضلات لتحسين وقفتك. يمكن لوضعية الكوبرا في اليوجا أن تقوي تلك العضلات أيضًا.  استلقِ على بطنك واثنِ مرفقيك جالبًا ذراعيك لجانبك بحيث تصبح رأسك مستقرة على يديك.   استخدم ساعديك لرفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى، وحافظ على استقامة الأكتاف والظهر والرقبة خلال تقوسك للوراء، ولا تثني رقبتك للخلف بل حاذِها مع عمود الفقري. خذ شهيقًا واشعر بتمدد عضلات البطن قليلًا، ثم اكتم نفسك 5 ثواني، وبعدها أنزِل نفسك ببطء للأرض مجددًا. إن الوقوف لفترات طويلة له تأثيرات مشابهة للجلوس لفترات طويلة، فإذا كانت عضلاتك ضعيفة كالبطن والمؤخرة فسيتسبب ذلك في صلابة ويبوس غيرها من العضلات، لذا يجب إحداث التوازن بينها.   تجنب الميل على رجل واحدة، فإن نقل وزنك من إحدى الوركين للآخر مضر بوقفتك، وإذا كانت مؤخرتك وعضلات مركز الجسم ضعيفة فقد تميل للوقوف واضعًا معظم وزن جسمك على إحدى رجليك مستخدمًا الظهر السفلي والوركين لإحداث الاتزان.   قف موزعًا وزنك بالتساوي على كلتا رجليك. إذا كانت مؤخرتك وعضلات مركز الجسم ضعيفة فمارس التمارين اللازمة لتقويتها مثل اللوح الخشبي ورفع الرجل بالاستلقاء على جانبك والكوبري. يمكنك شد عضلات مؤخرتك خلال الوقوف لتضمن أنها لن تصبح ضعيفة، وافعل ذلك عدة مرات يوميًا. حاول التناوب على الوضعيتين كل 30 دقيقة إن أمكن للحصول على أكبر منفعة ممكنة، فالوقوف طوال اليوم له تأثيرات عكسية على الصحة تمامًا كالجلوس، لأن مفاصلك تسندك طوال اليوم.  لأفضل النتائج أحضر مكتبًا يسمح بالتناوب بين الجلوس والوقوف. تتوفر تلك في صورة سطح مكتب منفرد بسعر يبدأ من 2000 جنيه أو في صورة مكتب كامل.   يمكن لمن يعملون بالمشاريع الفردية عمل مكتب ذا ارتفاع فابل للتعديل، وحتى مجرد وضع الشاشة ولوحة المفاتيح وغيرها من أدوات العمل في صناديق مرتفعة من شأنه أن يخلق بيئة عمل صحية أكثر. يجب أن تكون الشاشة على المكتب الواقف على بعد 50-70 سم من عينيك ويسمح لك بوضع مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة.  يمكنك استخدام كرسي القدمين لتخفيف الضغط على ظهرك. قف مع ثني إحدى رجليك قليلًا والأخرى موضوعة على الكرسي الصغير، وتأكد من تبديل الرجلين كل 15-20 دقيقة. تعد حصيرة الجيل الصغيرة جيدة لتدعيم قدميك بشكل أكبر. لا تقف في العمل بحذاء مستوٍ أو كعب عالٍ دون استخدام دواعم تقوس القدم. ضع تلك النعال الداخلية الداعمة داخل حذائك إذا لم يكن محتويًا عليها بالفعل. ما أن تكتسب القوة العضلية للوقوف أكثر يمكنك زيادة تلك الفترات، فالوقوف لمدد طويلة في وقت سابق لأوانه يؤدي لآلام الظهر. يعد الوقوف عند الرد على رسائل البريد الإلكتروني أو إجراء مكالمة أو بحوث مفيدًا لأنك على الأرجح ستستغرق حوالي 30 دقيقة في ذلك، أما الأنشطة التي تتطلب مهارات حركية كالكتابة فسيهل تأديتها جالسًا. قف وامشِ في الأرجاء كل 30 دقيقة لضمان الوفاء بحاجات الجسم من التمرين والتمدد.
ابدأ بقدميك. حمل وزن جسمك على مقدم القدم. لا تفرد ركبتيك عن آخرهما. اضبط منحنى عمودك الفقري. ارفع كتفيك واسمح لذراعيك بالتدلي. تحقق من "دوران" الكتفين. ضم لوحي كتفيك لبعضهما حوالي 2.5 سم. حافظ على تساوي مستوى الرأس. تحقق من وقفتك بإجراء اختبار الحائط. تمشى في الأرجاء لعدة دقائق لتمدد العضلات. اتزن على رجل واحدة بينما تقف أمام المرآة. اعمل على تحسين اتزانك. مارس تمرين القرفصاء مقابل الحائط. ضع عصا مكنسة أو فوم رولر أمامك ناحية اليمين قليلًا. تجنب التمارين التي تتضمن ثني الخصر. مارس تمرين اللوح الخشبي (البلانك). مارس تمرين رفع الرجل مستلقيًا على جانبك. مارس تمرين امتداد الظهر. تدرب على الوقفة الجيدة. بدل بين الجلوس والوقوف. تحقق إن كان بإمكانك شراء مكتب ذي ارتفاع قابل للتعديل. اشترِ الحصيرة الناعمة الملطفة للحركة للوقوف عليها. ارتدِ الأحذية الداعمة. ابدأ بالوقوف لفترات زمنية قصيرة مدتها 10 دقائق. تعلم تقسيم عملك ما بين أنشطة الوقوف والجلوس. استبدل الوقوف بالمشي في الأرجاء إذا كان مكان عملك يخلو من مكتب ذي ارتفاع قابل للتعديل.
https://www.wikihow.com/Stand-Correctly https://www.wikihow.com/Stand-Correctly https://www.wikihow.com/Stand-Correctly
Perfecting Your Posture Exercising for Better Posture Standing at Work