إرساء الحدود في العمل فهم النطاق الصحي الخروج من العلاقات المؤذية أو الابتزازية إرساء حدود صحية
ستبالغ في إجهاد نفسك إذا لم تضع لنفسك حدودًا أو تحافظ على تلك الحدود. تأكد أن يدرك زملاؤك حدودك جيدًا عن طريق توصيلها إليهم بشكل واضح.  على سبيل المثال، قد يظن أحد زملائك أنك ترد على بريدك الالكتروني طوال الوقت. لو أردت أن ترد على بريدك الإلكتروني في أوقات العمل فقط لابد أن توضح ذلك. إن قال " سأرسل لك مسودة للمشروع الليلة"، يمكنك أن تجيب " سألقي نظرة على المسودة بالتأكيد ما إن أذهب إلى المكتب." فلو أن الكثير من العمل قد صار عبئًا عليك فلتطلب من المشرف أن يعين أحدهم ليساعدك في إنهاء عملك. ويمكنك أن تقترح أيضًا كيف يمكن إعادة ترتيب العمل بحيث يتلائم مع الالتزامات الفورية ويعيد ترتيب أولويات المهام الأخرى. من المهم أن تحافظ على حدود تكفل لمساحة العمل الحرفية والإنتاجية. فقد تنظم الشركة التي تعمل فيها بالفعل قوانين تكفل تلك الحدود، خاصة المتعلقة باحترام مساحة العمل، والتكنولوجيا المستخدمة وغيرها.  إن كنت في موضع إداري، يمكنك إرساء قواعد تضمن حدودًا ملائمة. يمكنك أن تضع حدودًا لوقتك بهيكلة يومك. احضر معك أجندة في الاجتماعات حتى تصير المحادثة مفيدة للجميع. لو أنك تقضي وقتًا طويلًا في الإجابة على رسائل البريد الالكتروني، ضع لنفسك حدًا 15 دقيقة في المرة الواحدة لعدة مرات في اليوم. لا يمكن تجنب حقيقة أن أحدهم سيتعدى على حدودك. لابد أن تضع في الاعتبار كيفية الاستجابة لتلك المحاولات. الاستثناء مقبول مرة واحدة، ولكن ضع في الحسبان أن الكيل بمكيالين في الحدود يضيع احترامها. وهو وسيلة حماية، تسمح بأن تعطي لنفسك الحرية أن تعيش حياتك بحيث تزدهر. يقوم الناس بتعديل نطاقهم الصحي حسب خبراتهم السابقة مع أهلهم وأقاربهم وأصدقائهم وشركاء حياتهم. قبل أن تبدأ في بناء نطاق صحي لابد أن تفهم كيف يبدو النطاق غير الصحي. ويشمل:   الاحتياج الدائم للبقاء مع شريكك. ابتزاز شريكك عدم القدرة على مصادقة الآخرين. استخدام الكحول والمخدرات لتجعلك أكثر راحة أثناء العلاقة. تمني ألا تتغير علاقتك مع شريكك أبدًا. الغيرة أو نقص الالتزام الحدود الصحية العاطفية تعني أنك قادر على تفصح عن رغباتك وتفضيلاتك. فحدودك العاطفية تفصل بين شعور وآخر. تحمي كبريائك. وتتضمن المعتقدات والسلوكيات والخيارات والشعور بالمسئولية والقدرة على التآلف مع الآخرين.   وتشمل بعض أمثلتها:   صحتك الشخصية مهمة. لست مضطرًا لإهمال حاجاتك الخاصة. لديك الحق أن تتعامل باحترام. ليس لك أن يتم ابتزازك أو إجبارك على القيام بشئ يخالف إرادتك، حتى لو حاول الشخص الآخر أن يشعرك بالذنب. ليس لك أن تسمح للآخرين بأن يصيحوا في وجهك، أو يشعرونك بالسوء لما أنت عليه أو لما تفعله، أو ينادونك بألقاب لا تفضل أن يناديك أحد بها. ليس لك أن تلوم الآخرين على أشياء أنت مسئول عنها. ليس للآخرين أن يلومونك على أشياء لست مسئولًا عنها. عليك أن تبقي مشاعرك بمنأى عن مشاعر الآخرين، وتتعاطف مع أولئك الذين تهتم بهم في الوقت ذاته. اظهر احتياجاتك الخاصة بحزم واعمل نحو التعاون المشترك قدر الإمكان. حيث أن ذلك يساعد على الاحترام المتبادل. وأحد صوره هو المسافة الفعلية بيننا وبين الآخرين. فالأشخاص المقربون من بعضهم كأفراد عائلة أو أصدقاء يحتفظون بمسافات أقل فيما بينهم أثناء التفاعل الاجتماعي.   حين يتدخل أحدهم في مساحتك الخاصة، تشعر بذلك في أعماقك، وتشعر بالإحراج وأنك لست على طبيعتك. حين تدخل في علاقة، تأكد من أنك تشعر بالارتياح تجاه تعبيرك عن نفسك جسديًا مع الشخص الآخر. تحدث معه عما سيشعرك بالأمان والحب.   يلاحظ على سكان شمال أمريكا وأوربا الشمالية أكبر مساحة  شخصية خاصة.   أما في الشرق الأوسط وجنوب أمريكا وجنوب أوربا، فيلاحظ أقل مساحة شخصية خاصة ، كما أن التلامس شائع أيضًا. الثقافات الشرقية تعتبر التلامس أو التربيت على المؤخرة أمر مهين ومحرم. ويطلق على النطاق الجسدي المادي المساحة الشخصية. وتشتمل مساحتك الشخصية على متعلقاتك مثل منزلك أو غرفتك أو أشيائك كالسيارة وغيرها. ومن حقك أن تقم بإرساء حدود تجبر الآخرون على احترام خصوصياتك وممتلكاتك الشخصية.  العبث بأشياء الآخرين دون إذن منهم يعتبر اختراقًا لحدودهم الشخصية. حتى لو كنت مهتمًا بسلامتهم أو تشك في وجود مشكلة ما. الطريق الآمن والمحترم للوصول إلى شخص هو التحدث معه. تأكد من أن الشخص الآخر يعلم أنك قد تخطيت حدودك وأن هذا السلوك ليس محترمًا. عندما تتعلم كيف تصير حارس بوابة حدودك العاطفية، يمكنك أن تصل إلى نتائج أفضل فيما يخص إدراكك لنفسك. وتشمل: :  أن تدرك نفسك وما أنت عليه بشكل مستقل عن الآخرين. أن تعلم أنك تملك الاختيار فيما تريد أن تحس به وأنك قادر على التصرف بناء على ذلك. أن تلاحظ ما تشاركه عن نفسك مع الآخرين حتى تتمكن من احترام نفسك. القدرة على قول "لا" في الأوقات التي تريد فيها الحزم وأن تكون صادقًا مع نفسك. فبعض السلوكيات لا تنتج عن حدود ضعيفة فحسب بل إنها مؤذية وابتزازية. وهذه بعض العلامات التحذيرية لبعض تلك السلوكيات:   المضايقة الجسدية: وتتضمن الضرب واللطم واللكم والصور الأخرى من الأذى الجسدي. تهديدات العنف: وطبقًا لمركز المرأة بالجامعة الشمالية الغربية ( نورث ويسترن)،" التهديد لا يدخل ضمن تعريف العلاقة الصحية".  تحطيم الأشياء: ويستخدم لتخويف الشخص الآخر وقد يكون بادرة تنبئ بعنف جسدي. استخدام القوة أثناء الجدال: فقد يحاول الشخص أن يحصرك أو يغلق أمامك الطريق حتى لا تتراجع إلى مكان آمن. الغيرة: والشخص الغيور قد يشك أو يراقب تصرفات شريكه السلوك المتسلط التحكمي: فقد يتدخل الشخص في تصرفاتك إلى الدرجة التي يبدأ فيها التحكم في مظهرك وأنشطتك. يظهر التحكم في استجواب الشخص أين كان أو عما كان يفعل، أو مع من كان، أو لما تأخر في العودة للمنزل. التدخل السريع: يمكن أن يضايقك الضغط الذي يجبرك على الدخول في علاقة قبل أن يمضي وقت كاف لتتكون لديك مشاعر أو رغبة في الالتزام في العلاقة. العزلة: قد يتضمن الأمر محاولات لتقليل أو إنهاء علاقاتك مع أصدقائك أو عائلتك. القسوة تجاه الأطفال أو الحيوانات: وقد يستخدم الشخص هذه الطريقة ليجبرك على القيام بما يريده دون أن يعطي أي انتباه لمشاعر وآلام الطفل أو الحيوان الذي يؤذيه. لو لاحظت سلوكيات مؤذية أو ابتزازية في علاقتك، فربما فات آوان الحديث. حتى بعد إرساء بعض الحدود قد لا تنتهي تلك السلوكيات بمحادثة. فلو كان من المستطاع إنهاء تلك العلاقة بآمان، أفعلي ذلك في أسرع وقت. لو لم تتمكني من الخروج من العلاقة بآمان، كوني نظام دعم مكون من أشخاص سيتعاملون مع مسألة سلامتك بجدية. هؤلاء قد يكونوا أصدقاء أو أفراد عائلة تثقين فيهم.   اختاري كلمة سر أو جملة كودية تخبرين بها الأشخاص الداعمين أنك تحتاجين إلى المساعدة الفورية. وقد يكون هذا صعبًا إن كان الشخص المتسلط يتحكم في كل أفعالك ولا يدعك بمفردك أبدًا. استخدمي الهاتف أو الانترنت للتواصل مع الأشخاص خارج المنزل، وأمني الجهاز بكلمة سر حتى تحافظي على خصوصيتك. جهزي قائمة أو احفظي أرقام الأماكن والأشخاص الذين يمكن أن يقدموا إليك المساعدة. اعلمي أين غرفة الطوارئ في المستشفي، من أجل الإصابات الجسدية والمساعدة بالمصادر المحدودة. خططي لطريق يمكنه أن يأخذك إلى موضع آمن. جهزي نفسك لترك معظم أشيائك مثل الملابس أو الممتلكات الأخرى. خذي فقط ما تحتاجين إليه. تأكدي أنهما في آمان حتى لا يقوم الشخص المتسلط بمراقبة واكتشاف موضعك. معظم المدن فيها ملجأ حماية لضحايا العنف المنزلي. وهذه الأماكن توفر لك الحماية من الشخص المتسلط مع إخفاء شخصيتك.   ومعظمها تقدم ملجأ مؤقت وبالإمكان أن تساعدك على إيجاد مسكن مؤقت.  قومي بزيارة موقع ملجأ العنف المنزلي لتحددي أقرب مركز من مسكنك. إن صارت العلاقة خطيرة، بإمكانك اللجوء إلى القانون ليساعدك على الحصول على أمر بعدم التعدي. ملاحظة أنك تحتاج إلى إرساء حدود أو تحسينها خطوة أولى. والحدود الشخصية امتداد لحبك واحترامك لنفسك والآخرين بدلًا من رد فعل الخوف أو الرفض.   وهي الطريق إلى التحرر من الرغبة في إرضاء الآخرين وإسعادهم  حتى يحبونك ويقبلونك.  على سبيل المثال، إن كان رفيقك في السكن مستمر في استعارة سيارتك. ولكنها لا تدفع نقود الوقود أو تملأ الخزان أبدًا. حينها لا يمكنك الاستمرار في دفع تكاليف الغاز للأبد. اسأل نفسك ما الذي تريد تحقيقه من خلال هذا الحد. تحتاج إلى وضع تعريف لكل حد، جسدي مادي، عاطفي معنوي، ولكل ظروف مثل المنزل، والعمل، والأصدقاء.   على سبيل المثال، قد تقرر أنك لن تدع الآخرين يستغلونك، أو ألا يحترموا وقتك أو مساحتك الشخصية. على سبيل المثال، ستحتاج من رفيق السكن أن يدفع نقود الوقود إذا استعار سيارتك. شارك تلك الحدود مع الآخرين في حياتك. وبتلك الطريقة سيفهمون توقعاتك واحتياجاتك.   على سبيل المثال، اخبر رفيق السكن بهدوء وأدب أنك تحتاج أن يدفع جزءًا من نقود وقود السيارة. وإن لم يتقبل الأمر فلا حاجة به إلى قيادة السيارة مرة أخرى. وعلى سبيل المثال أيضًا، أخبر أصدقائك أن الحضور بغير موعد يزعجك، وأنك تحتاج أن يخبروك أولًا قبل أن يأتوا. سيساعدك إرساء الحدود في اللحظة التي يحدث فيها شئ ( كأن يستعير أحدهم شيئًا دون استئذان ) يمكنك أن تواجههم بأن هذا أمر غير مقبول. تحدث في لهجة هادئة مهذبة. أخبر رفيق السكن أنك تحتاج إلى أن يستئذن أولًا قبل استعارة سيارتك. وبالنسبة للكثيرين يعد هذا الجزء هو الأكثر صعوبة. فمحافظتك على حدودك تساعد الآخرين على احترامها وتدريب نفسك على احترامها باستمرار.   على سبيل المثال، إن نسى رفيق السكن أن يدفع نقود البنزين، ذكره بلطف ولكن بحزم. قد تنسى أنت أيضًا. ولكن تذكر أنها عملية. أعد إرساء حدودك وتمسك بها. قد تلاحظ أن الآخرين يقاومون تلك الحدود أولًا. ولكنهم إن احترموك سيصيرون قادرين على التكيف مع تلك الحدود. تذكر، لست تحاول تغيير الآخرين أو التحكم فيهم. فتركيزك الأساسي موجه على كيفية معاملتهم لك. ستتواصل معهم خلال الكلام والأفعال. على سبيل المثال، لو أصر صديقك على القدوم بدون أن يتصل أولًا، حافظ على حدودك بأن تقول مثلًا " آسف أنك قطعت كل تلك المسافة ولكني مشغول بالعمل على مشروع ما ولا أستطيع رؤيتك الآن. أتمنى أن تتصل المرة القادمة قبل قدومك". وبتلك الطريقة تقوم بأدب بتقوية حدودك وتجبر الآخرين على احترام وقتك ومساحتك الشخصية. كونك مباشرًا وموجزًا وسيلة محترمة ليعلم الآخرين ما هي حدودك. وعلى الطرف الآخر، كونك غير مباشر وكثير الشكوى واستخدامك للتفسيرات الطويلة قد يوصل رسائل مختلطة غير مفهومة.  وها هو مثال عن التواصل المباشر:   أنت : " منذ ساعات ونحن نلعب ألعاب الفيديو. أنا متعب الآن وأحتاج إلى الذهاب إلى النوم" هو : " إنها ليلة السبت. لنشاهد فيلمًا أو نطلب البيتزا. أرجوك" أنت : أنا متأسف جدًا. لابد أن ترحل يا صديق. أنا ذاهب للنوم الآن" أحد أصعب أجزاء إرساء الحدود والحفاظ عليها هو الخوف من الظهور كشخص وقح أناني. ضع نفسك في المقدمة بملاحظة وتقدير أحاسيسك. ولا يعني هذا أنك ترفض الآخرين أو مشاعرهم. فالغرض من إرساءك للقواعد والحدود أصلًا ينبع من رغبتك في الاهتمام بنفسك حتي تتمكن من التواجد لأجلهم وقت الحاجة.   اسمح لنفسك أن تلاحظ وتقدر الحدود والتي تحتاج إلى عملها بنجاح. حين تضع حدودك. يمكن للآخرين أن يختاروا الالتزام بها أو عدمه، وحين يختارون عدم الالتزام، لديك الفرصة أن تقوي تلك الحدود تأكيدًا لذاتك. لديك الحق في أن تتخلص ممن يئذونك، يبتزونك أو يضايقونك. تعلم إرساء الحدود يستغرق وقتًا ولكنك ستنجح إن أحطت نفسك بأشخاص يدعمونك ويحترمون ما أنت عليه ويحترمون خياراتك.   ليس من المفترض أن تسمح للتوتر أو نقص ثقتك بنفسك أن يمنعانك من الاهتمام بنفسك. لست مسئولًا عن الطريقة التي سيتجاوب بها الآخرون تجاه إرساءك لحدود صحية. ابدأ بحاجز يمكنك التحكم فيه أثناء تعلم تلك المهارة الجديدة. اختر شيئًا لا يمثل تهديدًا.   على سبيل المثال، ربما لديك صديق يقف على مقربة شديدة منك أو يتطفل عليك أثناء قراءة بريدك الالكتروني. هذا هو الوقت المناسب لتسأله أن يحترم مساحتك الشخصية أكثر.   أثناء قيامك بإرساء وتعريف الحدود الصحية بشكل واضح، ستلاحظ أنه  أصبح من الأسهل الحفاظ عليها. وفي نفس الوقت ستلاحظ أن ثقتك في نفسك تزداد وأن علاقاتك تتحسن. فإرساء الحدود خطوة جيدة في طريقك نحو علاقة صحية. علاقات الصداقة العميقة تتكون مع مرور الوقت. ولا يمكنك أن تسرع من بنائها عن طريق السماح للآخرين بتخطي حدودك أو مشاركة ما لا يجوز مشاركته معهم.   ولا يزال بإمكانك أن تشعر بالاتصال مع الآخرين حتى بعد أن تضع حدودًا صحية. ولكنك ستصبح أكثر احترامًا لنفسك ولوقتك ولاحتياجاتك الخاصة بدون أن تقع فريسة لفخاخ الآخرين.   لابد أن تسمح لنفسك بأن تخرج مع الآخرين بحرية. العلاقات الصحية لا تتطلب منك أن تطلب الإذن للقيام بالأمور. فلو أن صديقتك أو صديقك يشعر بالغيرة لقضاءك الوقت مع أصدقاء آخرين. يمكنك أن تتحدث معها حديثًا يرسي حدًا جديدًا فيما يخص أنشطتك الخاصة.
اخبر زملاءك في العمل عن حدودك. اطلب المساعدة إن احتجت إليها. ضع حدودًا للتعامل مع الآخرين. نظم أعمالك. ضع استراتيجية للاستجابة على محاولات اختراق حدودك. افهم الهدف من النطاق الصحي. قارن بين النطاق الصحي والنطاق غير الصحي. لاحظ ما هي الحدود العاطفية. لاحظ الحدود الجسدية أو نطاقك الجسدي. لاحظ النطاق المادي لمتعلقاتك الشخصية. ضع الحدود العاطفية لتحسن من إدراكك لنفسك. لاحظ السلوكيات الابتزازية أو المؤذية. اخرجي من تلك العلاقة. كوني نظام دعم. ضعي خطة هروب واستعدي لتنفيذها في الحال. ضعي كلمة سر لهاتفك وحاسوبك. اعلمي أين يقع ملجأك المحلي. احصلي علي محضر عدم عدم تعدي أو تعامل. قرر إرساء حدود. ضع تعريفًا للحدود. قم ببناء حدودك. حافظ على تلك الحدود. كن مباشرًا. اهتم بنفسك. تخلص من الأشخاص السامين في حياتك. ابدأ بسيطًا. كن صبورًا أثناء تكوين علاقاتك.
https://www.wikihow.com/Establish-Boundaries https://www.wikihow.com/Establish-Boundaries https://www.wikihow.com/Establish-Boundaries https://www.wikihow.com/Establish-Boundaries
Establishing Boundaries at Work Understanding Healthy Boundaries Getting Out of Abusive or Manipulative Relationships Setting Healthy Boundaries