تغيير الطريقة التي تفكر بها تحسين حميتك الغذائية تخفيف التوتر
عندما تكون يقظًا فأنت تعيش في اللحظة الحالية؛ لا يركز عقلك على الماضي أو الحاضر، بل على اللحظة الحالية. اليقظة تعني الوعي الكامل بأفكارك ومشاعرك والموقف الحاضر دون إصدار أحكام.  لا تفعل: في بداية اليوم تخطاك أحد أثناء انتظارك في الصف في متجر البقالة وفكرت في أن تقول شيئًا ثم تراجعت. لا تستطيع التوقف الآن عن التفكير في كم أشعرك ذلك بالغضب؛ فكرت مرارًا في كل الأشياء التي كان يجب عليك أن تقولها لهذا الشخص. افعل: كلما وجدت نفسك تفكر في موقف هذا الشخص المُغضب، أقر به ثم دعه يمضي. فكر: "نعم شعرت بالغضب في تلك اللحظة، لكن لست مضطرًا إلى تضييع وقتي الثمين في الشعور بالغضب الآن،" ثم أرجع وعيك إلى اللحظة الحالية. اليقظة تعني الخروج من رأسك (والدخول إلى اللحظة الحالية). (لذلك علاقة باليقظة). مارس التقاط الصور الذهنية لمحيطك. انتبه جيدًا لكل الأشياء التي تحيط بك؛ الروائح والألوان والناس والطقس. عش اللحظة. أوضحت الدراسات أنه لا يمكن لعقلك أن يبدل بين المهام بشكل فعّال، أي أنك تضيّع وقتك عندما تحاول أن تؤدي عدة مهام في نفس الوقت. أوضحت الأبحاث أيضًا أن قدرتنا على حفظ ما نتعلمه تقل أثناء القيام بعدة مهام في نفس الوق. لاختصار الأمر: إذا أردت أن تتذكر شيئًا، لا تفعله أثناء القيام بعدة مهام في نفس الوقت! تعلم لغة أو العب أداة موسيقية أو قم بزيادة عدد المفردات التي تعرفها. يساعد تعلم الأشياء الجديدة في إبقاء المخ على قدم وساق كما يقال. عندما نكرر فعل نفس الأشياء كل يوم، لا يحصل المخ على القدر اللازم من التحفيز للنمو، لذا تأكد من تقديم أشياء جديدة للمخ بشكل منتظم. يمكنك أن تجرب تعلم عدة طرق مختلفة لاستخدام حواسك. يمكنك مثلًا أن تنظف أسنانك باليد غير السائدة (إذا كنت أيمن، استخدم يدك اليسرى) أو قلب الكتاب رأسًا على عقب ومحاولة قراءته بهذا الشكل لمدة 10 دقائق. أوضحت الدراسات أن استخدام عدة حواس في نفس الوقت يساعدنا على فهم وتذكر المبادئ الجديدة بشكل أفضل.إذا أردت أن تتذكر شيئًا، تخيله واكتبه وقله بصوت عالي.  إذا كنت تحاول أن تتذكر اسم شخص ما، تخيل اسمه مكتوبًا على رأسه. قل اسمه بصوت عالٍ أثناء فعل ذلك. إذا كنت تحاول أن تتذكر لغة ما، اختر 10 إلى 20 كلمة لتتذكرها كل يوم واكتبها 10 مرات مع قولها بصوت عالي. قد تحتاج إلى فعل ذلك عدة مرات حتى تتمكن من كتابة كل كلمة بشكل مثالي دون الحاجة إلى التفكير في الأمر. تعد الكروت المصورة مثالًا جيدًا لاستحضار التخيل والكتابة والكلام لصنع الذكريات؛ مما يجعلها أداة رائعة للمذاكرة. إذا أردت أن تتذكر ذكرى ما، قلها بصوت علي أثناء القيام بالمهمة المتعلقة بها. عندما تقابل شخصًا جديدًا، قل اسمه وأنت تصافحه ("أهلًا أحمد") ثم قله مرة أخرى عندما تنهي المحادثة ("فرصة سعيدة يا أحمد") أو إذا كان ذلك يبدو غريبًا، يمكنك أن تقوله لنفسك بصوت منخفض وأنت ترحل. مثال: أثناء خروجك من المنزل في الصباح، تخطر ببالك ضرورة غسل ملابسك عند العودة إلى المنزل. بدلًا من كتابة ملحوظة أو تشغيل الغسالة قبل الخروج، يمكنك أن تترك حذاءً في الردهة (إذا كانت ردهتك فارغة أو منظمة). ستساعد رؤية هذا الحذاء في منتصف الردهة على تذكيرك بضرورة غسل الملابس. يوجد حد معين للمعلومات التي يمكن لعقلك أن يستوعبها في نفس الوقت؛ قم بتقسيم ما ترغب في تعلمه إلى أقسام صغيرة بطريقتك الخاصة. للتأكد من استخدام ذاكرتك بفعالية، رتّب ما ترغب في حفظه حسب الأولوية وابدأ بأهم معلومة.  يجب أن تعطي نفسك الوقت والمساحة الكافية لتذكر الأشياء بشكل صحيح. عادةً ما نحتاج إلى وقت لمعالجة المعلومات قبل استخدامها.  بدلًا من محاولة تذكر 5-6-2-2-8-9-7 اجعلها 562-28-97. اختبر نفسك باختبارات صغيرة خلال اليوم. يمكنك مثلًا أن تطلب من نفسك وصف النادل بعد الخروج من المطعم: شعره وعينيه ولون قميصه واسمه (إذا كان يرتدي شارة اسم). قد يصبح عقلك أبطأ مع التقدم في السن، لكن ما زال بإمكانك تعلم أشياء جديدة وتحسين وظائف عقلك. أوضحت الدراسات قدرة التوت الأزرق على حماية المخ وتقليل أثر الأمراض المصاحبة لتقدم السن كمرض الزهايمر وعته الشيخوخة. اهدف إلى الحصول على 1 كوب من التوت الأزرق في اليوم؛ يمكنك تناوله طازجًا أو مجمدًا أو مجففًا بالتجميد.يعد الرمان (أو عصير الرمان بدون سكر مضاف) مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة أيضًا. العديد من الأسماك – بما فيها السلمون – غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية الضرورية لنشاط المخ. تساعد تلك الأحماض أيضًا على تقليل الالتهاب. اهدف إلى الحصول على حصة تزن 100 جم من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. يعد الأفوكادو مصدرًا آخر للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على خفض ضغط الدم وتساهم في تحسين تدفق الدم بطريقة صحية. تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا لفيتامين هـ الذي يساعد على تقليل التدهور الإدراكي الذي يصاحب التقدم في السن. اهدف إلى الحصول على 30 جم من المكسرات أو زبدة المكسرات غير المهدرجة. لا يهم ما إذا كانت نيئة أم محمصة لكن احترس من محتوى الملح بها. تعزز الحبوب الكاملة الصحة القلبية الوعائية، مما يعزز من تدفق الدورة الدموية خلال الجسم بالكامل، بما في ذلك المخ. اهدف إلى الحصول على ½ كوب من حبوب الفطور الكاملة أو 1 إلى 3 شرائح من الخبز كامل الحبوب أو ملعقتين كبيرتين من جنين القمح كل يوم. يساعد الفول على معادلة سكر الدم (الجلوكوز) الذي يعتمد عليه الجسم كمصدر للوقود. اهدف إلى الحصول على ½ كوب من الفول يوميًا. اهدف إلى الحصول على كوبين إلى 3 أكواب من الشاي الساخن أو البارد يوميًا. يمكن أن تساعد نسبة الكافيين الصغيرة التي يحتوي عليها الشاي على تعزيز ذاكرتك وتركيزك ومزاجك. يحتوي الشاي على مضادات أكسدة أيضًا.  تأكد من استخدام الأوراق الكاملة السائبة أو في كيس: لا يعد الشاي المعلب أو المسحوق فعّالًا. إذا كنت تعاني من التوتر، قد تحتاج إلى تقليل معدل استهلاكك من الكافيين لأنه يؤدي إلى زيادة معدل القلق/التوتر. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات أكسدة وبعض المحفزات الطبيعية – بما فيها الكافيين – لتعزيز التركيز والانتباه ومزاج الفرد. اهدف إلى الحصول على 15 إلى 30 جم (لا أكثر) منها في اليوم. يتكون 80% من المخ من الماء، وهو السبب وراء إصابة المخ بقصور الأداء عندما يعرض الشخص إلى الجفاف بشكل مزمن. لحساب مقدار الماء الذي يجب أن تشربه يوميًا، خذ وزنك بالكيلوجرامات واضربه في 30 ثم اقسم الناتج على 1000 للحصول على عدد اللترات التي يجب أن تحصل عليها يوميًا.  إذا كان وزنك 70 كجم، فستحتاج إلى شرب حوالي لترين من الماء في اليوم. قد تحتاج إلى زيادة كمية الماء التي تحصل عليها في الأيام التي تتعرق فيها بشكل أكبر نتيجة لممارسة الرياضة أو بسبب الطقس الساخن مثلًا. لا يوجد أبحاث علمية كافية لإثبات فعالية المكملات "المعززة للمخ". من المكملات التي قد يكون لها دور في تحسين أداء المخ: الجنكة (تحسن تدفق الدم) وأحماض أوميجا-3 الدهنية وهيبرزين أ وأسيتيل ل-كارنتين وفيتامين هـ والجنسنج الآسيوي/باناكس. كل يوم. يساعد التأمل يوميًا لمدة 15 إلى 30 دقيقة على الأقل على تحسين الحالة الفيزيائية لعقلك مما يخفض من مستوى التوتر ويجعلك أكثر عقلانية وتعاطفًا.بالإضافة إلى ذلك، أوضحت الدراسات أن التأمل يعزز التركيز ويحسن من جودة النوم.  أفضل أربعة مواعيد للتأمل هي: فور الاستيقاظ في الصباح الباكر وعندما تشعر بالتوتر وأثناء راحة الغداء وفي نهاية يوم العمل.  لا ينصح بالتأمل قبل الخلود إلى الفراش لأن الاسترخاء قد يدفعك إلى النوم، بينما يحتاج التأمل إلى أن تكون يقظًا كليًا. تعرف اليوجا بقدرتها على تحسين قوتك الجسدية وزيادة مرونة جسمك، لكن ما لا تعلمه هو أنها تؤثر إيجابيًا على عقلك. تشير الدراسات إلى قدرة اليوجا على حماية المخ من الانكماش مع السن، بجانب قدرتها على تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب.  تحمي اليوجا النصف الأيسر من المخ من الانكماش، وهو النصف المسؤول عن المشاعر الإيجابية كالسعادة والبهجة.  تساعدك اليوجا – بجانب التأمل – على أن تكون حاضرًا أو "منتبهًا" في حياتك اليومية. . أوضحت الدراسات فائدة التمارين الرياضية في تقليل التدهور الإدراكي الناتج عن التقدم في السن ونمط الحياة الراكد الذي يزيد كذلك مع تقدم السن.تعد الرياضة مخففًا فعّالًا للتوتر حيث تحسن مزاجك وتعزز ثقتك بنفسك.  تنصح الدراسات بممارسة أي نشاطات هوائية معتدلة كالسير لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو ممارسة نشاطات شديدة كالسير السريع.  اختر شيئًا ممتعًا بالنسبة لك. إذا كنت تكره الركض فلا تجبر نفسك على الركض ثلاث مرات أسبوعيًا؛ اسبح أو انضم إلى صف رياضة أو إلى نادي رياضي كبديل. اختر عدد مرات ممارسة الرياضة بشكل واقعي. إذا كنت تعرف أنك غير قادر على السير لمدة 30 دقيقة يوميًا 5 مرات في الأسبوع، حاول أن تقسّم تلك الفترة إلى 10 متفرقة هنا وهناك. . يحتاج البالغون إلى ما بين 7.5 إل 9 ساعات من النوم كل ليل؛ بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى فترة أطول (ما بين 8.5 إلى 18 ساعة وفقًا لأعمارهم).عندما لا يحصل الشخص على قسط كافي من النوم بشكل متكرر، يصبح أكثر عرضة للتوتر والقلق وضعف الذاكرة وغيرها من الحالات المزعجة.  ستلاحظ أن النوم ليلًا أقل صعوبة إذا كنت تتأمل يوميًا وتمارس اليوجا والرياضة بشكل منتظم. امنح نفسك 30 دقيقة على الأقل في نهاية اليوم لتسترخي قبل الخلود إلى النوم. استلق في فراشك واقض 20 دقيقة في إرخاء العضلات التدريجي أو في قراءة كتاب. تجنب النظر إلى الشاشات (الحاسوب أو التلفاز أو الهاتف أو الجهاز اللوحي) قبل الخلود إلى النوم.  عندما تنام يرسخ عقلك المعلومات في بنك الذاكرة طويلة المدى. يؤثر عدم الحصول على قدر كافي من النوم على قدرة عقلك على فعل ذلك مما يضر بذاكرتك. . يسهل الانزلاق في دوامة التوتر عندما تفشل في العثور على بعض الأوراق الهامة أو مفاتيحك أو دخول منزلك واكتشاف الكثير من الفوضى. يساعد اختيار مكان محدد للأشياء والحرص على بقائها فيه على تقليل التوتر في حياتك كما أنه يعطيك الفرصة للتركيز على أشياء أخرى (كتقوية ذاكرتك) بدلًا من الانشغال بأشياء غير مهمة.  لست مضطرًا إلى فعل كل شيء في نفس الوقت. ابدأ بأشياء صغيرة كإبقاء مفاتيحك في طبق المفاتيح أو على علّاقة المفاتيح بجانب باب المنزل أو الالتزام بوضع كل من معطفك وحذائك وحقيبتك في مكانهم فور الوصول إلى المنزل. إذا كان لديك الكثير من الالتزامات، اصنع قائمة المهام التي يجب القيام بها لتساعدك على تهدئة عقلك والالتزام بأدائها. اقض الوقت مع من تستمتع بصحبتهم ومن يخرجون أفضل ما فيك. يمكن أن يقلل قضاء الوقت مع الآخرين التوتر ويعزز ثقتك بنفسك ويلهيك عن الأشياء التي تسبب لك التوتر. إذا لم يكن لدي أي أصدقاء أو عائلة أو إذا كنت تقطن بعيدًا عنهم، حاول أن تنضم إلى نادي أو مجتمع إلكتروني أو اتصل بأصدقائك أو عائلتك باستخدام برامج الدردشة عبر الفيديو. تشير الدراسات إلى قدرة الضحك على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الكبار.يزيد الضحك أيضًا من إفراز الإندورفينات كما أنه يعزز الجهاز المناعي ويخفض التوتر ويحسن الذاكرة لدى جميع الأعمار. شاهد الأفلام أو مقاطع اليوتيوب الكوميدية وشارك أصدقائك الدعابات واحضر عروضًا كوميدية وافعل الأشياء التي تضحكك بشكل منتظم. اذهب إلى منتجع العناية بالجسم أو اصنع منتجعك في المنزل إذا كنت لا ترغب في إنفاق الكثير من المال. خذ حمامًا لطيفًا أو استلق في حوض الاستحمام؛ استخدم قناع وجه جميل وقص أظافر يديك وقدميك وافرك قدميك وضع كمية وفيرة من المرطب الفاخر بعد الاستحمام. خصص وقتًا للتركيز على الشعور بشعور جيد؛ افخر بنفسك لقدرتك على العناية بنفسك. إذا لم تكن قادرًا على توفير ثمن جلسة التدليك، اطلب جلسة تدليك متبادلة من صديقك أو من زوجتك. يمكن أن يحسن تقليل استخدام التكنولوجيا (الجلوس أمام حاسوبك أو هاتفك أو الجهاز اللوحي)، حتى ولو لـثلاثين دقيقة، من صحة عقلك ويساعدك على التركيز بعمق.يساعد قضاء الوقت بعيدًا عن حاسوبك على الاشتراك في النشاطات خارج ساعات العمل. يساعدك أيضًا على أن تكون حاضرًا في المستقبل، كما أنه يوفر لك وقتًا للقيام بالنشاطات التي تخفف التوتر كالرياضة أو التأمل. إذا كنت تعاني من القلق والتوتر و/أو عدم القدرة على النوم طوال الوقت فزر طبيبًا متخصصًا. قد تكتشف أن كل ما تحتاجه هو استشارة نفسية (مع معالج نفسي أو طبيب نفسي متخصص) أو يمكنك أن تلجأ إلى الأدوية أو يمكنك الجمع بين الاثنين. ناقش الخيار الأمثل لك مع طبيبك.
مارس اليقظة. انتبه إلى محيطك. تجنب القيام بعدة مهام في نفس الوقت. تعلم أشياء جديدة. أشرك كل حواسك في أي ذكرى. كرر الأشياء. اربط بين الأشياء. لا تشغل عقلك بشكل زائد عن اللازم. اختبر نفسك يوميًا. لا تستسلم. تناول مضادات الأكسدة. تناول الدهون الصحية. تناول المكسرات والبذور. تناول الحبوب الكاملة. تناول الفول. اشرب الشاي المنقوع طازجًا. تناول الشوكولاتة الداكنة. اشرب كمية كافية من الماء. جرّب أن تتعاطى المكملات. تأمل مارس اليوجا. مارس الرياضة بانتظام احصل على قسط وافي من النوم نظّم حياتك كن اجتماعيًا. اضحك. اذهب إلى منتجع العناية بالجسم. انفصل عن العالم. زر طبيبًا.
https://www.wikihow.com/Increase-Memory-Power https://www.wikihow.com/Increase-Memory-Power https://www.wikihow.com/Increase-Memory-Power
Changing the Way You Think Improving Your Diet Reducing Stress