تعديل بيئة النوم إجراء تغييرات حياتية تعديل عادات النوم
يمكن لرفع الرأس مسافة 10 سم بوسادة أو اثنتين أن يسهل التنفس ويحفز تحرك اللسان والفك للأمام. يمكنك شراء وسائد مخصصة لإرخاء عضلات العنق وفتحها ما يؤدي لتقليل الشخير أثناء النوم أو منعه.  تذكر أنه قد يصعب على من يشخر ألا يتحرك خلال الليل ما قد يؤدي لتحرك الوسائد أو اتخاذه لوضعية تؤدي للشخير. يمكنك مواجهة هذا بجعله يضع كرات التنس في ظهر ثياب النوم فهذا سيزعجه قليلًا عند التقلب أو التحرك ليلًا وقد يمنع حركته أثناء نومه. يمكن أن يهيج الهواء الجاف أنفك وحنجرتك ويؤدي إلى الاختناق والشخير ليلًا. قد يفيد المشخر أن يشغل هذا الجهاز إذا كان يعاني تورم الأنسجة الأنفية. يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الهواء ليلًا في ضمان نوم أفضل دون شخير. يقرر بعض الأزواج أو الأسر أو زملاء السكن أن فصل غرف النوم أفضل خاصة إذا كان الشخير مشكلة مزمنة. قد يصعب فصل الغرف عند النوم خاصة على الأزواج وبالتحديد إذا كان أحد الأطراف يشعر بالذنب أو المسؤولية عن اضطراب النوم لذا خذ وقتك للتحدث مع المشخر عن هذا الاحتمال.  اشرح أن قلة نومك سببها شخير هذا الشخص وأنك تشعر بأن الأفضل لعلاقتكما ولنظام نومكما أن تفصلا الغرف. الشخير مشكلة جسدية تحدث نتيجة اعتلالات أو مشكلات جسدية أخرى. يمكن لأي راشد مشخر أن يجد حلًا طبيًا أو غير ذلك لشخيره لكن إذا لم تنجح أيٌ من هذه الحلول فقد يكون فصل غرف النوم هو الخيار الوحيد إذا كانت المشكلة مع شخص راشد، أما إذا كنت أبًا وطفلك يشخر فسيحتاج لمساعدتك ليتوقف. ربما كان على المشخر أن يفكر في فقدان الوزن إذا كان زائدًا أو يعاني مشكلات الوزن عن طريق اتباع  نظام غذائي متوازن وصحي وممارسة  التمارين اليومية. يمكن للوزن الزائد أن يزيد الأنسجة المحيطة بمنطقة العنق ويؤدي لتضييق المجاري الهوائية ما يسبب استمرار الشخير وارتفاعه. يمكن أن يسبب شرب الكحول قبل النوم ببضع ساعات ارتخاء المجاري الهوائية واهتزازها عند النوم ما يؤدي للشخير، كما يمكن أن يسبب تناول وجبة ثقيلة قبل النوم اضطراب نومك وكثرة الشخير والتحرك أو التقلب في الفراش. يمكن أن تقوي تمارين الحنجرة عضلات الجهاز التنفسي العلوي وتقلل الشخير أو تمنعه. اقترح عليه محاولة أداء تلك التمارين يوميًا مع البدء بمجموعة أو اثنتين ثم زيادة عددها بمرور الوقت. انصحه بالجمع بين التمارين والأنشطة الأخرى كالقيادة إلى العمل أو أداء الأعمال المنزلية أو أثناء تمشية الكلب. افعل ما يلي لأداء تمارين الحنجرة:   كرر كلًا من حروف العلة (أ – و- ي) بصوت مرتفع لثلاث دقائق عدة مرات في اليوم. ضع طرف لسانك خلف الأسنان الأمامية العلوية ثم مرره للخلف 3 دقائق يوميًا. أغلق فمك وزم شفتيك. اثبت على هذا 30 ثانية. افتح الفم وحرك الفك إلى اليمين واثبت على هذا 30 ثانية. افعل الأمر ذاته على الجانب الأيسر. افتح فمك وشد العضلات الموجودة في آخر الحنجرة عدة مرات مدة 30 ثانية. انظر في المرآة للتأكد من تحريك اللهاة (الكرة المعلقة في آخر الحنجرة) لأعلى وأسفل. قد يحتاج من يشخر إلى تجربة الغسل بالمحلول الملحي قبل الخلود للفراش لمساعدته على التنفس بسهولة أثناء النوم إذا كان يعاني انسداد الممرات الأنفية. يمكن استخدام وعاء نيتي أو مزيل احتقان الأنف  لتنظيف الأنف وغسلها.  يمكن أن تساعد اللاصقات الأنفية في خفض صوت الشخير لأنها تضبط الممرات الأنفية، وهي لا تساعد دومًا في الحد من الشخير وليست فعالة كغسل الأنف في رأي البعض. يقلل تغيير موضع النوم إلى الاستلقاء على أحد الجنبين بدلًا من النوم على الظهر والبطن مقدار الضغط المسلط على الحنجرة ويساعد في منع الشخير. يمكنك حياكة جورب أو كرة تنس في الجهة الخلفية من ثياب النوم إذا كنت تجد صعوبة في الاستمرار في النوم على جنبك. سيسبب هذا انزعاجًا طفيفًا عند التقلب على الظهر ليلًا ويساعد في إبقاء المشخر على جنبه.  يفترض أن يصبح النوم على أحد الجنبين عادة بعد بضعة أسابيع ويمكنك فصل كرة التنس أو الجورب عن البيجامة حينها. يستطيع من يعانون مشكلة الشخير مقابلة طبيب أسنان والحصول على واق مخصص للفم يساعد في فتح مجرى الهواء وتقديم الفك السفلي واللسان أثناء النوم.  لكن هذه الأجهزة قد تكون باهظة خاصة إذا لم يكن تأمينك الصحي يغطيها. اقترح عليه أن يستشير طبيب أسنانه ويناقشا الخيارات الزهيدة عند الضرورة. قد يرغب المشخر إذا استمر شخيره رغم تغيير بيئة نومه وعاداته في التفكير في تحديد موعد لاستشارة الطبيب ومناقشة إجراء أو جهاز طبي يساعد في حل المشكلة. قد ينصحك الطبيب بالخيارات التالية التي تشمل ما يلي:   جهاز الضغط الإيجابي المستمر لمجرى الهواء: هذا جهازٌ ينفخ الهواء المضغوط في قناع يوضع على الأنف أو الأنف والفم أو الوجه كله. يمكن لهذا الجهاز أن يساعد في إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم. الجراحة التقليدية للشخير: تساعد هذه الإجراءات الجراحية في زيادة حجم المجاري الهوائية للمرء بإزالة الأنسجة أو تصحيح عيوب الأنف. رأب الحلق واللهاة بالليزر: يستخدم هذا الإجراء الليزر لتقصير اللهاة وهي النسيج اللين المتدلي في آخر الحنجرة ويحدث فتحات صغيرة في باطن الفم. سيتصلب النسيج المحيط مع تعافي الجروح ويمنع اهتزازات الحنجرة المسببة للشخير.
استخدم وسائل لرفع رأس النائم. حافظ على رطوبة غرفة النوم بجهاز رفع الرطوبة. ضع في اعتبارك فصل غرف النوم إذا كان صوت الشخير أعلى مما يجب. اقترح فقدان الوزن عن طريق الحمية والتمارين. اقترح عليه عدم الأكل أو شرب الكحول قبل الخلود للفراش بعدة ساعات. انصحه بتمارين يومية للحنجرة لتقليل الشخير. اقترح غسل الأنف قبل النوم. انصح من يشخر بأن يحاول النوم على جنبه لا على ظهره. اقترح عليه أن يتحدث إلى طبيب أسنانه عن أجهزة الفم المضادة للشخير. انصح من يشخر باستشارة طبيبه بشأن الخيارات الجراحية للشخير.
https://www.wikihow.com/Stop-Someone-from-Snoring https://www.wikihow.com/Stop-Someone-from-Snoring https://www.wikihow.com/Stop-Someone-from-Snoring
Adjusting the Sleep Environment Making Lifestyle Changes Adjusting Their Sleep Habits