النظام الغذائي الصحي القرارات الصحية سهلة التنفيذ تغيير عقليتك
الكربوهيدرات البسيطة مثل: السكر والطحين (الدقيق)، يمتصها الجهاز الهضمي في الجسد بسرعة شديدة. ما يسبب حمولة زائدة منها على الجسد، وبالتالي يضطر جسدك إلى إنتاج كميات كبيرة من الأنسولين من أجل مواجهة هذه الزيادة. لذلك تناول هذا النوع من الكربوهيدرات باعتدال. بينما الكربوهيدرات المعقدة، على النقيض، يتم هضمها ببطء بواسطة الجسد. والتي يمكنك الحصول عليها من: طحين الحبوب الكاملة، والخضروات الطازجة، والشوفان، والحبوب غير المعالجة مثل: الرز البني. هذه الأطعمة تكون غنية أكثر بالفيتامينات والمواد الغذائية المفيدة للجسد وكذلك مادة الألياف (فيبر)، التي تساعد في تسهيل عمليات الهضم.   تناول الخضروات الورقية مثل: الكرنب واللفت الأخضر، والخردل الأخضر، والشمندر السويسري. حيث تكتظ هذه الخضروات بالعناصر الغذائية الكافية لإعادة شحن طاقتك لأقصاها. اصنع لنفسك سوتيه منها، مضافًا إليها زيت الزيتون والثوم والقليل من الملح والفلفل، وستحصل على وجبة لذيذة ومفيدة في نفس الوقت.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  تناول عيش القمح (البني) بدلًا من العيش الأبيض، والمكرونة كاملة القمح بدلًا من المكرونة العادية. الكربوهيدرات المعالجة، مثل الموجودة في العيش الأبيض، يكون من الأصعب استخراج المواد الغذائية منها، لذلك تشكل سعرات حرارية فارغة. الشوفان أيضًا اختيار صحي مفيد جدًا لك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} اهدف إلى الحصول على ما بين 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.  البروتين يساعدك في بناء العضلات ويمنحك الطاقة المستمرة خلال اليوم. فيما يلى بعض الأمثلة للبروتينات الصحية:  السمك الخالي من الدهون مثل: السمك المفلطح / سمك الترس (فلاوندر)، سمك موسى، سمك غادُس (مورة)، القاروس، سمك الصندر، وأسماك الهلبوت.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  الدواجن خالية الدهون مثل: صدور الفراخ والبط.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  البقوليات مثل: الفاصوليا ومنتجات الصويا (مثل: طبقي التوفو والإيدامامي - أكل ياباني)     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  المكسرات مثل: الكاجو     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} جسدك في حاجة لاستهلاك الدهون من أجل القيام بوظائفه بطريقة صحيحة. لذلك من الضروري أن تتناول الدهون الصحية، انظر النقاط التالية:   الدهون الأحادية غير المشبعة. أحماض أوميجا 3 الدهنية تعتبر من الدهون الجيدة التي يجب عليك أن تأكلها بانتظام. إنها تساعد في إنقاص "الكوليسترول السيء" في جسدك وزيادة "الكوليسترول الجيد". الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية هي: زيت الزيتون، والمكسرات، وزيت السمك، والزيوت النباتية المختلفة. إضافة هذه الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي الأسبوعي قادر على تقليل كميات الكوليسترول في جسدك والحد من خطر التعرض للأزمات القلبية. تجنب الدهون المشبعة والمتحولة. الدهون المتحولة هي شكل من أشكال الدهون الغير مشبعة التي تتواجد عادة في الأطعمة المصنعة، واستهلاكها يساعد في زيادة خطر التعرض لأمراض القلب. اقرأ الملصق الخاص بالأطعمة التي تتناولها، وابحث عن أي شيء مهدرج hydrogenated في قائمة المكونات. وتجنب الأطعمة التي تحتوى عليها. ما تسمى بالأطعمة الخارقة superfoods قد تكون ذات مسمى خداع، ولكنها حقًا أطعمة متميزة ومفيدة وخارقة بمعنى إيجابي. تساعد الأطعمة الخارقة في محاربة أمراض القلب، وتجنب خطر السرطان، وتخفيف الكوليسترول، وأيضًا تعديل حالتك المزاجية.  فيما يلى بعض الأمثلة لهذه الأطعمة:   التوت (العنب الأزرق): يساعد التوت في يدعم صحة وأداء العقل.  وإذا لم تكن قادرًا على الحصول عليه، فيمكنك تجربة الكرز أو التوت البري أو الفراولة. الطحالب. قد يبدو اختيارًا غير شهي، لكن بمجرد قراءتك لقائمة الفوائد الصحية له، فستعيد التفكير مع نفسك. الطحالب طعام غني بالفيتامينات والمعادن والأمينو آسيد، كذلك هي مفيدة لإدارة البكتيريا الطبيعية الموجودة في القناة الهضمية.   سمك السلمون. مخلوق آخر من مخلوقات البحر ينضم للقائمة. السلمون غني بأحماض الأوميجا 3 الدُهنية، ما يعنى أنه مصدر جيد للدهون. دهون الأوميجا 3 جيدة لضغط الدم ووظائف العقل وصحة القلب. التوت البري. حبات التوت الأحمر البرية تلك التي تحتوي على الكيرسيتين (مادة طبيعية مضادة للسرطان) تمتاز بأنها منخفضة السكريات ومصدر جيد لفيتامين سي. وفيتامين سي بدوره ضروري جدًا لصحة العظام ويمنع من داء الاسقربوط (الافتقاد لفيتامين سي). على الرغم من احتياج الجسد البشري للملح، فإن الإفراط منه دون اعتدال، قد يسبب ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وزيادة الأحماض في المعدة.  لذلك يجب عليك استخدام الملح باعتدال، وتفقد الملصقات على العبوات من أجل اختيار الأطعمة منخفضة الصوديوم، قدر الإمكان. لا تستهلك طعامًا واحدًا أو نوعًا واحدًا من الأطعمة أكثر من اللازم. بدلًا من ذلك، حاول أن تنوع نظامك الغذائي بحيث تأكل القليل من كل الأطعمة وبكميات معتدلة.  قد يقدر البعض على الامتناع عن تناول اللحوم أو السكريات أو الكحوليات أو أي طعام آخر. لكن الغالبية منا تمتنع لوقت قليل، ثم تعود بتناول كمية أكبر وبشراهة شديدة. جنب نفسك تلك الدائرة من (الحرمان - النهم) عن طريق منح نفسك كميات صغيرة كل فترة منها. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل من السكر، فاسمح لنفسك بتناول قطعة حلوى مساء كل يوم جمعة بينما امتنع عن ذلك بقية أيام الاسبوع. امنح نفسك أوقات راحة بحيث تقدر على المواصلة في بقية الأيام. إبقاء جسدك رطبًا عن طريق المياه هو طريقة سهلة وبسيطة جدًا، من أجل تحسين حالتك الصحية وتخليصك من القليل من الكيلوجرامات، حيث أن المياه تساعدك في الشعور بالشبع. تناول المياه في منتصف الوجبات وتجنب الشرب بعد أو قبل الوجبات، من أجل تسهيل عملية الهضم. حاول أن تشرب ما بين 2 إلى 3 لترات من المياه يوميًا.  إذا كنت ترغب في تناول وجبات خفيفة، جرب أن تتناول كوب كامل من المياه أولًا. العديد من الناس يخلطون بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع، ويسرعون بتناول 400 إلى 500 سعرة حرارية بينما المياه وحدها قد تساعدهم في الشعور بالشبع. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد 15 دقيقة من الشرب، فجسدك وقتها بحاجة حقًا لوجبة خفيفة. التوقف عن تناول المشروبات السكرية واحد من أسهل طرق تحسين نظامك الغذائي. زجاجة من الكوكا تضيف 139 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي.  ، وكوب من عصير التوت سوف يعيقك أكثر وأكثر. حاول أن تتناول المياه فقط من أجل تحسين عمليات الهضم.  والفرابتشينو بكريمة الشوكولاتة البيضاء تمنحك 500 سعرة حرارية. . وبينما أنه لا توجد مشكلة من تناول مثل هذه المشروبات مرة كل فترة، إلا أن جعلها جزءًا من نظامك الغذائي اليومي لا يعتبر فكرة جيدة. تعتبر هذه المبادرة حملة دولية تشجع الناس على التوقف عن أكل اللحوم لمدة يوم واحد في الأسبوع. تناول لحومًا أقل يضيف الكثير من الفوائد الصحية على جسدك، حيث أن الغالبية من البشر لديهم بروتينات زائدة في أنظمتهم الغذائية.  النباتيون على كل حال يحظون بوزن أقل من آكلي اللحوم، كما أنهم يعيشون عمرًا أطول في المتوسط. على الرغم من معرفة الجميع بأضرار الأطعمة السريعة على الجسد، إلا أنها تظل جزءًا رئيسيًا في النظام الغذائي للعديد من الناس. مشكلة الوجبة السريعة الواحدة أنها تكون مقلية ومصنعة ومملحة بشكل مفرط. بالإضافة إلى أنك تتناول معها البطاطس المقلية والمشروبات الغازية ما يجعلها وجبة تحتوي بمفردها على نصف السعرات الحرارية المقترحة لهذا اليوم. مازال جدير بنا ذكر المزيد من العيوب: فالدهون المستخدمة في الأطعمة السريعة هي دهون متحولة، النوع الأسوأ من الدهون على الإطلاق. الإفراط في شرب الكحوليات يتسبب في زيادة وزنك، كما أنها ثقيلة على الكبد في معالجتها مما قد يجعلك تعاني من مجموعة من الأمراض التي يمكن الوقاية منها. اشرب باعتدال، وإذا وجدت نفسك تكثير منها فحاول ألا تكثر عن كأس مع الوجبة وليس الشرب عدة مرات في اليوم.   النبيذ الأحمر بالأخص يحتوي على مادة بوليفينيول تسمى ريسفيراتول، ويعتقد الكثير من العلماء أنها مفيدة للقلب. تعمل هذه المادة على تحسين عمل الأوعية الدموية في القلب وتحد من كمية الكوليسترول الضار في جسمك.  إذا كنتِ حاملًا فإن الأطباء ينصحون بالتوقف تمامًا عن شرب الكحوليات. انظر بتمعن لعاداتك في الطعام. هل تأكل طعامًا أكثر عندما تكون شاعرًا بالتوتر؟ هل تمنع نفسك من الطعام من أجل الشعور بأنك متحكم في نفسك؟ حاول أن تعيد تقييم ما إذا كان لديك مشاعر غير صحية متعلقة بالطعام. إذا كنت كذلك، فهذه بعض الخطوات التي يجب عليك اتباعها:   أوجد بديلًا صحيًا. إذا وجدت أنك تميل إلى تناول الأطعمة غير الصحية بنهم وبكميات كبيرة عندما تكون معرضًا لمشاعر التوتر والضغط، فأوجد لنفسك نشاطًا بديلًا. على سبيل المثال: يمكنك أن تمارس التمشية أو أن تأخذ حمامًا دافئًا طويلًا أو أن تُجرى محادثة مع أحد أصدقائك. اختر النشاط الذي يناسبك على أن يكون قادرًا على إزالة الضغط من على عاتقك، بحيث تنفى الحاجة للتناول الشره للطعام. تعامل مع الطعام على أنه زرق. الكثير من الثقافات الغربية ينتشر به الفكرة الخاطئة على أن الطعام هو شيء للتمتع أو إزالة الملل. تخلص من تلك العادة المعرفية عند طريق التقييم الواعي للطعام على أنه بمثابة ما يحتاجه جسدك لمواصلة العمل والبقاء في حالة صحية جيدة. بدلًا من التفكير في اللذة الناتجة عن الطعام، اسأل نفسك ما هي الفائدة التي سيضيفها لك الطعام؟ وهل سيساعد جسدك في القيام بوظائفه التي خلق من أجلها أم أن هذا الطعام سيأتي بنتائج عكسية ضارة؟ استشر طبيبًا متخصصًا. اضطراب تناول الطعام يتم تصنيفه كمرض عقلي، ولن تقدر أن تمتنع عن مثل هذه السلوكيات المدمرة عن طريق الاكتفاء بالرغبة الداخلية والتحدث المستمر مع نفسك حولها.  إذا شككت في أنك مصاب بذلك المرض (والذي يشير إلى تناول الطعام بشكل مفرط أو ضئيل)، فعليك أن تطلب المساعدة من أحد الأطباء المتخصصين من أجل توجيهك للعلاج المناسب. يختلف هذا الرقم بشكل واسع بناءً على عملية التمثيل الغذائي ومدى نشاطك الجسدي. وكقاعدة، كلما زادت الكتلة العضلية في جسدك، كلما احتجت إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من أجل منح جسدك الطاقة اللازمة للعمل بطريقة مناسبة. وإلا سيضطر الجسد إلى تحطيم أنسجة العضلات من أجل الحصول على الطاقة.   إذا كنت من ذلك النوع من الأشخاص الذين يزدادون في الوزن بمجرد تناول قطعة من البيتزا، فيجب أن يبقى المقدار المأخوذ من السعرات الحرارية يوميًا حوالي 2000 سعرة حرارية للرجال، و1500 للنساء. كتلة الجسم تلعب دورًا في تحديد ذلك، حيث تكون السعرات الحرارية الأكثر مناسبة للأشخاص ضخام الجسد، والسعرات الحرارية الأقل مناسبة للأشخاص ضئيلي الجسد. إذا كنت من النوع الآخر، الذي يمكنه أن يأكل دون أن يزداد في الوزن، أو إذا كنت نشيط جسديًا وتتحرك كثيرًا وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية، فعليك أن تُزيد من كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بمقدار ما بين 1000-2000 سعرة حرارية، وبكمية أقل قليلًا من ذلك بالنسبة للنساء. هل هجمت بنهم شديد على وجبة ضخمة وشعرت بسعادة بالغة في الحال، لكنك شعرت أن بطنك ستنفجر بعد ذلك بـ 15 دقيقة؟. يحدث ذلك لأن معدتك تحتاج بعض الوقت من أجل إخبار عقلك أنها امتلأت. لذلك تحايل على تلك الأزمة عن طريق تناول الطعام ببطء. يمكنك ذلك من أن تترك الوقت الكافي لوصول الرسائل بين عقلك ومعدتك وبالتالي تشعر بأن عملية الشبع في المعدة تحققت، دون أن تتناول أي كميات زائدة من الطعام.  تناول الطعام بهدوء وانتظر بين 5 إلى 10 دقائق وسط الأكل. قم بالمضغ الجيد لكل قضمة من الأكل بين 20 إلى 30 مرة قبل البلع.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  قم بتناول كوب كامل من المياه أثناء الوجبة. التوقف من أجل رشف بعض المياه سوف يبطء من عملية تناولك للطعام، كما سيمهد لك الشعور بالشبع. ضع شركتك على الطاولة بين كل قضمة والأخرى. هذا تذكير منك لمضغ الطعام في فمك قبل تناول قضمة أخرى.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} يمكنك تنظيم ذلك عن طريق ثلاث وجبات أساسية (الإفطار، الغداء، العشاء) على أن يتخللهم وجبتان خفيفتان. القيام بذلك سيساعدك في أكل طعام أقل قليلًا في الوجبات الغذائية، ومنح جسدك كمية معقولة يمكن هضمها بكفاءة، كما يحافظ على السكر في الدم أكثر ثباتًا خلال اليوم، حيث لا تقضى ست ساعات متواصلة من بذل الجهد بدون تناول الطعام.
تناول الكربوهيدرات الصحية. تناول البروتين متوسط أو خالِ الدهون. اعرف الفرق بين الدهون الجيدة والدهون الضارة. قم بتخزين كميات كبيرة من الأطعمة الخارقة. راقب الأملاح التي تأكلها. التنويع والاعتدال. تناول كميات وفيرة من المياه. تجنب المشروبات الغازية، والعصائر المُعلبة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة، وأي من المنتجات التي تحتوي على مواد التحلية المُصنعة. شارك في مبادرة يوم الاثنين الخالي من اللحوم. ابق بعيدًا عن الأطعمة السريعة. قلل من تناولك للمشروبات الكحولية إذا كنت ممن يشربوها. تبنَ سلوكًا صحيًا تجاه الطعام. قم بحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك يوميًا من أجل العمل بكفاءة. تناول الطعام ببطء. تناول الطعام خمس مرات في اليوم.
https://www.wikihow.com/Eat-Healthy https://www.wikihow.com/Eat-Healthy https://www.wikihow.com/Eat-Healthy
Choosing a Healthy Diet Making Easy but Healthy Decisions Changing Your Mindset