وضع خطة تناول الطعام السليم من أجل مظهر رشيق أداء التمارين الرياضية لتصبح أكثر رشاقة
من خلال وضع قائمة بأهدافك سواء كانت خسارة خمسة أرطال أو الجري مسافة ميل في وقت زمني محدد، سوف تتمكن من الالتزام بها لفترة طويلة الأمد.  تسجيل أهدافك والاحتفاظ بها في مكان يُمكنك من رؤيتها بسهولة حتى تتذكر ما عليك القيام به كل يوم، وكن محددًا بقدر الإمكان، فبدلًا من كتابة "خسارة الوزن"، اكتب "خسارة س كيلو في شهر ديسمبر". احرص على واقعية أهدافك وأن تكون محددة بالزمن،  قد تحتاج لأهداف متعددة حتى تصل إلى هدفك طويل المدى والأكبر.  سجل التقدم الذي تحققه في مذكراتك أو على ورقة وضعها أمامك على الثلاجة،  فرؤية إنجازاتك يبقيك متحفزًا للعمل بجدية أكبر حتى تحقق أهدافك طويلة المدى. خفض السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم يساعدك في خسارة الوزن وخفض كمية الدهون بجسمك.  تتراوح كمية السعرات التي عليها تقليلها يوميًا بين 500-750 سعر حراري،  وتختلف كمية هذه السعرات من شخص خر بناءً على السعرات التي تتناولها بالفعل والوقت الذي حددته لتصل إلى وزنك الرغوب.  ليس من الحكمة اقتطاع الكثير جدًا من السعرات أو تناول ما يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا،  فإن لم تأكل ما يكفي (خاصة إن لم تكن ممارسًا للرياضة) فسوف تخسر العضلات بدلًا من خسارة الدهون.  قد تحتاج لتجربة بعض المستويات المختلفة من السعرات حتى تعرف المعدل المناسب لجسمك ونمط حياتك ومستويات نشاطك،  فعلى سبيل المثال، إن لاحظت أن وزنك لا يقل، ربما تكون بحاجة لتناول سعرات أقل،  وإن شعرت بالتعب والإرهاق أو نقص كفاءتك في التمرين الرياضي، فربما أنك لا تتناول ما يكفي من السعرات. تحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية من أجل نصيحته بخصوص خسارة الوزن وبناء كتلة عضلية قليلة، حيث يمكنهم إفادتك بشأن البرامج الرياضية والبرامج الغذائية، وبعض التحذيرات عن أي مشاكل صحية قد تظهر.  إن كنت تعاني من أمراض بالقلب أو أزمة ربو أو أية مشاكل صحية أخرى تشعر أنها ستقلل من قدرتك على خسارة الوزن، استشر طبيبك على الفور. كن حذرًا من المكملات، خاصةً والتي تأتي في صورة بودرة أو مطحونة، فغالبًا ما يفضل الأطباء وأخصائيي التغذية اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، حيث أنه لا توجد دراسات كافية تؤكد دور هذه المكملات. عندما تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا أو خطة لممارسة التمرينات الرياضية، قد يفيدك الحفاظ على اتباع خطة أسبوعية أو وضع ما يشبه قائمة تتضمن ما تريد القيام به.  احتفظ بمفكرة أو مجموعة أوراق تتضمن خططك الأسبوعية. اكتب قائمة بكل يوم في الأسبوع، وضع أسفل كل يوم التمارين الرياضية التي ستقوم بها خلاله والوجبات الرئيسية والخفيفة التي ستتناولها وحتى الخطوات التي ستتخذها نحو تحقيق أهدافك. وضع خطط أسبوعية للوجبات والتمارين الرياضية يمكن أن يكون عنصرًا رائعًا لدعم نظامك الغذائي، فقد أثبتت هذه الخطط أنها تساعد في الحفاظ على استمرارك وانتظامك في النظام الغذائي على مدار الأسبوع.  يمكن أن تضع خطة ليوم واحد تشبه المثال التالي: تدريبات صباحية لمدة 30 دقيقة من الركض البطيء و20 دقيقة من اليوجا. وجبة الإفطار: زبادي يوناني بالفواكه، وجبة الغداء: سلطة إسبانية تتضمن سمك سالمون مشوي، والوجبات الخفيفة: بيضتين كبيرتين مسلوقتين والعشاء: دجاج مشوي مع سلطة الكنوا وخضار مطهو على البخار. اتباع نظام غذائي مناسب أمرًا هامًا عندما تحاول فقدان الوزن والحصول على جسد رشيق. يمكن أن يساعدك قياس حجم الطعام على التأكد من أنك تتناول الكميات الصحيحة من الطعام، وليست أكثر مما ينبغي.   يمكنك شراء مقياس للطعام أو مجموعة من أكواب القياس لمساعدتك في الحفاظ على الكميات التي تحددها لنفسك لكل وجبة رئيسية أو خفيفة. لا تحتاج لقياس حجم كل وجبة أو قياس حجم الطعام الذي تتناوله على مدى طويل، إلا أنه سيكون مفيدًا لك أن تكون أكثر صرامة في تناول كميات محددة تم قياسها مسبقًا خلال الأسابيع القليلة الأولى. تناول الأطعمة ذات النسبة العالية من البروتين سوف يمدك بالطاقة ويساعد على تكوين عضلات أكثر تناسقًا ورشاقة. حاول جاهدًا إضافة مصادر للبروتين خالية من الدهون ضمن كل وجبة، لمساعدتك على الوصول إلى هدفك الغذائي اليومي.   يصبح استهلاك نسب كافية من البروتين يوميًا أمرًا هامًا، عندما تنظم غذائك وتحاول بناء كتل عضلية صغيرة، بشكل عام، سوف تحصل على احتياجاتك اليومية عندما تضيف طعامًا غني بالبروتين في كل وجبة. يمكنك تناول 84 إلى 112 جرام من البروتين، أي ما يعادل حجم دفتر الشيكات في كل وجبة رئيسية أو خفيفة.  جرِّب تناول طعام صحي ومصادر للبروتين أقل احتواءً على دهون، مثل الدواجن والبيض ولحم الخنزير والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والبقوليات، وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم والتي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون غير الصحية ونسبة عالية من البروتين. يحتاج جسدك إلى جانب البروتين كميات كافية من الكربوهيدرات ليس فقط للمساعدة في تعزيز قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية الأساسية، بل للمساعدة أيضًا في القيام بالكمية المتزايدة من التمارين الهوائية التي قد تقوم بها.   تعتمد التمارين الهوائية على تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، فإذا لم تكن تتناول طعامك بالشكل الصحيح أو لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية، سوف يتأثر أداؤك كثيرًا بالسلب بسبب تناولك لكميات غير  كافية من الطعام والكربوهيدرات. اختر مصادر الكربوهيدرات الغنية بالعناصر المغذية خلال اليوم. سوف يساعدك ذلك على التأكد من أنك تتناول مصادر كربوهيدراتية مغذية. الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات فقط، بل غنية بالألياف أيضًا. بشكل عام، هذه الأطعمة مغذية أكثر من الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة بشكل كبير والتي بها عناصر مغذية أقل.  اختر طعامًا مثل: الطعام المصنع 100% من الحبوب الكاملة مثل الكنوا أو حبوب الشوفان الكاملة أو الأرز البني أو الخبز المصنع 100% من القمح الكامل، بالإضافة إلى الفواكه والبقوليات والخضراوات النشوية مثل البطاطس والجزر والبازلاء. رغم أن تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة سوف يساعدك على أداء التمارين والوصول إلى هدفك في الحصول على جسد أكثر رشاقة ومنحوتًا أكثر، تساعدك الفواكه والخضراوات على ضبط وجباتك لجعلها أكثر توازنًا.   تحتوي الفواكه والخضراوات على كميات عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ورغم أنها ليست ضرورية لتزويدك بالطاقة اللازمة لأداء الكثير من التمرينات، إلا أنها توفر لجسدك العناصر المغذية الضرورية للحياة. أضِف حصة إلى حصتين من الفواكه والخضراوات في كل وجبة رئيسية أو خفيفة. الحصة الواحدة من الفاكهة هي مقدار نصف كوب أو ثمرة واحدة صغيرة من الفاكهة، والحصة الواحدة من الخضراوات هي مقدار كوب أو كوبين من الأوراق الخضراء. قد تحتاج إلى وجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين، ويعتمد ذلك على طول وكثافة التمرين أو مدته. سوف تساعد هذه الوجبات الخفيفة على تحضير جسدك للتمرين أو تعافيه بالشكل المناسب.   يحتاج جسدك الكربوهيدرات كوجبة خفيفة قبل التمرين. لا يجب أن تؤدي التمرين دون وقود كافٍ، تمامًا كما لا يمكنك قيادة السيارة دون تزويدها بالوقود، والكربوهيدرات هي أفضل وأكثر وقود فعال للجسد عند ممارسة التمارين. أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين تشمل: قطعة فاكهة أو طبق صغير من الشوفان المجروش والفواكه المجففة أو عصير فاكهة مع زبادي بالفاكهة أو طبق صغير من الحبوب عالية الألياف ومنخفضة السكر. تحتاج إلى تعويض الوقود الذي استهلكه جسدك خلال جلسة التمارين، وأفضل مزيج لك هو البروتين والكربوهيدرات معًا. سوف يساعد ذلك جسدك على التعافي وترميم العضلات ومخازن الطاقة بشكل فعال.  أفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين تشمل: الحليب بالشوكولاتة أو قطعة من البروتين أو تفاحة أو موزة مع زبدة الفول السوداني أو كعكة واحدة صغيرة مصنوعة من حبوب القمح الكامل مع زبدة اللوز أو كوب واحد من الزبادي اليوناني مع الفاكهة. يُعتبر شرب المياه على مدار اليوم أمرًا هامًا، وعندما تزيد من كمية التمارين التي تؤديها، يصبح المزيد من المياه على مدار اليوم أمرًا أكثر أهمية.   يجب عليك أن تستهلك 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل. أثبتت بعض الدراسات أنك قد تحتاج كمية تصل إلى 10 أكواب يوميًا.  في الواقع سوف يساعدك شرب الكثير من المياه على احتفاظ جسدك بالمياه وامتلائه، فكلما شربت كميات أكبر من المياه كلما حصل جسدك على ما يحتاجه للتماسك. اشرب السوائل النقية الخالية من السكر، مثل: المياه والمياه المنكهة والقهوة منزوعة الكافيين والأنواع المختلفة من الشاي. الكثير من الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات والصوديوم والسعرات الحرارية في كل المنتج. تناول مثل هذه الأطعمة بانتظام قد يؤدي إلى زيادة الوزن والكتلة الدهنية بالجسم.  تجنب أطعمة مثل: المشروبات المحلاة والبسكويت والكعك والحلويات والأطعمة المقلية والوجبات المجمدة واللحوم المصنعة والمقرمشات ورقائق البطاطس (الشيبسي). ركِّز على تناول الطعام الذي يحتوي على قليل من العناصر المصنعة والغني بالعناصر الغذائية، فهذه الأطعمة بشكل عام تحتوي سعرات حرارية أقل وكميات أكبر بكثير من العناصر المغذية كالفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف. هي تمارين رياضية ترفع من معدل ضربات القلب وتحرق السعرات الحرارية دون بناء عضلات أكثر من المطلوب. سوف تساعد التمارين القلبية على منحك هذا المظهر الرشيق، لأن هذا النوع بالتحديد من التمارين الرياضية يساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل دهون الجسم.  بشكل عام، يجب على معظم البالغين أداء التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل كل جلسة. قم بأداء تمارين القلبية والتمارين الهوائية نحو 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا، لتحقيق هدفك الأسبوعي.  التمارين القلبية لها فوائد متنوعة أخرى، إلى جانب حرق السعرات الحرارية والمساعدة في الحفاظ على الرشاقة والمظهر المتناسق، وتتضمن هذه الفوائد: المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل ضغط الدم وخفض السكر في الدم والمساعدة في تحسين الحالة المزاجية.   الخطوة الأهم هي تحقيق التنوع في التمارين اليومية الروتينية، لكسر الملل واستهداف مناطق مختلة من الجسد لحل مشكلاتها، فذلك يجعل جسدك في حالة استعداد للتمارين لا يتوقعها، لذا حافظ عليها. ركوب الدراجات وسيلة رائعة تمنح بها نفسك جسدًا رشيقًا. يمكنك ركوب الدراجة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية على دراجة ثابتة أو الخروج وقيادة دراجة حقيقية.  ركوب الدراجات تمرين هوائي رائع، لأنه يسمح بزيادة معدل ضربات قلبك بصورة ملحوظة ويساعد في تنسيق مظهر الجزء السفلي من جسمك (عضلات المؤخرة والفخذ والساقين وأوتار الركبة).  إذا كنت تقود دراجة أو تشارك في فصل لركوب الدراجات، يمكن أن يساعد أداء هذه التمارين بكثافة أكبر على حرق نحو 500 سعر حراري في 60 دقيقة، وهي طريقة فعالة جدًا لحرق كميات أكبر من السعرات الحرارية.  هذا تمرين رائع للأشخاص المشغولين، لأنه يمكن اللجوء إليه بدلًا من استخدام وسائل النقل. اركب دراجتك إلى العمل لتضيف تمرينًا إلى جدولك اليومي. السباحة وسيلة رائعة أخرى لفقدان الوزن والحصول على جسد رشيق، سواءً مارست السباحة في المسبح بالمنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فسوف تساعدك السباحة على تنسيق جسدك بالكامل.   يمكنك أداء خيارات متنوعة من التمارين أثناء وجودك في المياه. جرِّب الدوران في المياه أو أداء التمارين الهوائية المائية أو تدريبات مقاومة المياه. على عكس الكثير من الأنواع الأخرى من التمارين الهوائية، تحرّك السباحة (وخاصة الدوران في المياه ) كل مجموعة من العضلات في جسدك، فمع كل ضربة للمياه بينما تسبح، تساعد هذه الحركة المتكررة على تقوية وتنسيق عضلاتك.   السباحة تمرين جيد بشكل خاص إذا كنت بدينًا بشدة أو تعاني مشاكل في الركبتين والهيكل العظمي، حيث توزع الوزن الزائد بعيدًا عن هيكلك العظمي، كما أنها وسيلة قليلة الأضرار. الجري تمرين هوائي رائع يساعد على الفقدان السريع للوزن وبناء عضلات رشيقة.   الجري أو الركض يؤثر إيجابيًا بشكل خاص على الجزء الأسفل من الجسم والقلب، ولزيادة فوائد الركض للرشاقة، زِد من سرعة وكثافة الجري، فكلما بذلت مجهودًا أكبر كلما استفدت أكثر من هذا التمرين. يمكنك الجري وحدك أو في مجموعات، حول الحي الذي تقطن به أو في ممشى عام أو في صالة الألعاب الرياضية التي تعتاد الذهاب إليها. تأكد أن المكان الذي تجري به آمن إذا كنت تجري وحدك. انتبه إلى أن الجري تمرين مرهق يمكن أن يؤدي إلى متاعب في الركبتين ومفاصل أخرى بالجسم. إذا كانت إحدى ركبتيك مصابة مسبقًا، قد لا يكون الجري الخيار الأفضل بالنسبة لك. قضاء بضع ساعات في رفع الأوزان كل أسبوع سوف يساعد بالتأكيد على منحك جسدًا متناسقًا، ولكنه قد يشكل حملًا زائدًا على عضلاتك أيضًا. يتضمن تنسيق الجسد تقوية العضلات وأداء تمارين محددة، دون إضافة حمل زائد على العضلات. ركِّز على تمارين شد وتنسيق الجسد بدلًا من حمل الأوزان.  عادة، إذا كنت تسعى للحصول على جسد رشيق، تجنب أداء التمارين التي تتضمن استخدام أوزان ثقيلة وتجنب تكرار حمل الأوزان لمرات عدة. تجنب هذه الأنواع العنيفة من التدريبات الرياضية، لأنها تزيد حجم عضلاتك وتجعلك تبدو أكبر حجمًا بدلًا من أن تبدو أصغر. تمارين اللياقة هي سلسلة من الحركات التي يمكنها أن تزيد توازنك ومرونتك وتساعدك في بناء عضلات رشيقة وطويلة.  تتضمن تمارين اللياقة أحيانًا استخدام أدوات كالأوزان وكرات التمرين. اشترك في فصول لتعليم تمارين اللياقة أو اطلع على الأدلة المتوفرة على شبكة الإنترنت أو شاهد مقاطع الفيديو الشارحة. تتضمن اليوجا، مثلها مثل تمارين اللياقة، التحرك في سلسلة من الأوضاع بشكل يبني مرونتك وقوتك ويعزز بناء عضلات طويلة ورشيقة.   تتوفر فصول تعليم اليوجا في صالة الألعاب الرياضية أو في ستوديو منفصل لليوجا أو مجانًا عبر الإنترنت. الحصول على بعض فصول اليوجا مع مدرب خبير أمرًا جديرًا بالاهتمام، حيث يمكنك من تعلم الطريقة الصحيحة لأوضاع وحركات اليوجا، ثم تجربتها في المنزل.
ضع أهدافًا لنفسك. حدد سعراتك الحرارية التي تتناولها يوميا. استشر طبيبك. ضع خطة أسبوعية. قِس حجم حصص الطعام. تناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين. أضِف الكربوهيدرات المعقدة إلى طعامك. تناول 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا. أضِف وجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين عند الحاجة. اشرب الكثير من المياه. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. ركّز على التمارين الرياضية الهوائية (الأيروبكس). جرب ركوب الدراجات. ممارسة السباحة. ممارسة الجري. أضِف حمل الأوزان الخفيفة إلى تمارينك. جرِّب تمارين اللياقة. يمكنك أيضًا تجربة اليوجا.
https://www.wikihow.com/Get-Lean https://www.wikihow.com/Get-Lean https://www.wikihow.com/Get-Lean
Making Your Plan Eating the Right Foods for a Lean Look Exercising to Become More Lean