تكنيك التمرين بناء العضلات الداعمة التغييرات الحياتية تمارين البايسبس
قد تظن أن التمرين كل يوم سيؤدي لتضخيم البايسبس أكثر، ولكن العضلات في الواقع تزداد قوتها خلال فترة الراحة ما بين أيام التمرين حيث يتوفر لديها فرصة الاستشفاء. تكبر العضلات مع الوقت وتصبح قادرة على رفع أوزان أثقل وأثقل.   لا تمرين البايسبس أكثر من مرتين أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج. مرن أجزاء الجسم الأخرى في الأيام التي لا تلعب فيها على البايسبس. إن التمرين لفترة مطولة يؤدي لإجهاد البايسبس ويسبب الإصابات بشكل يعيق تقدمك. يكفي التمرن لمدة 15-30 دقيقة فقط لتقوية العضلات والوقاية من الإصابات حيث تركز بشكلٍ خاص على البايسبس. بعد مرور عدة شهور من تمرين البايسبس وبناء الذاكرة العضلية وتقوية البايسبس يمكنك أن تبذل قصارى جهدك دون الخوف على سلامتك. أعطِ كل مرة تمرين حقها ببذل قصارى جهدك خلال فترة التمارين القصيرة. ارفع أثقل وزن تقدر على رفعه لست عدات أو أكثر لجعل شدة تمارينك أقصى ما يمكن. يطلق لاعبو كمال الأجسام على هذا التكنيك "التمرين حتى الفشل العضلي"، بحيث يجب أن تلعب بأوزان ثقيلة كفاية تجعلك في نهاية المطاف غير قادرٍ على لعب عدة واحدة إضافية.  اعثر على الوزن الذي يسمح لك بالتمرن حتى الفشل العضلي باختيار وزن لا يمكنك مرجحته أكثر من 6-8 عدات قبل أن تشعر بإجهاد عضلي كبير. إذا كنت قادرًا على إكمال عدة مجموعات دون تعرق أو وصول للفشل العضلي فيجب أن تزيد الوزن. إذا لم تتمكن من رفع الوزن مرة أو اثنتين متتاليتين فخففه. سيزداد الوزن الذي يسمح لك بالتمرن حتى الفشل العضلي تدريجيًا حيث تزداد قوتك العضلية. أضِف نصف أو 1 كجم كل أسبوع مستخدمًا نفس المعيار لتحديد ما إن كان الوزن ثقيلًا للغاية أم خفيفًا للغاية. يجب أن ترفع الأوزان الثقيلة بالطريقة الصحيحة أيضًا، وذلك حتى تحمي البايسبس من الإصابات وتحفز النمو العضلي بالشكل الصحيح.  لا تستخدم القوة الدافعة لرفع الأوزان، بل ارفعها بتحكم وسيطرة. أنزِل الأوزان ببطء بدلًا من تركها تهبط بسرعة. إذا وجدت أنك غير قادر على لعب بعض العدات دون أن تفقد القدرة على لعب التمرين بالطريقة الصحيحة فهذا يدل أن الوزن ثقيل عليك للغاية. ابدأ بوزنٍ أخف وزِد قوتك تدريجيًا. استرح لدقيقة أو اثنتين ما بين المجموعات حتى ترِح عضلاتك. يشعل هذا التمرين عضلات الصدر والبايسبس أيضًا ويساعدك في بناء أساس عضلي قوي للحصول على تمرين بايسبس آمن وناجح. تضمن تمرين الرفرفة ذاك إما في يوم تمرين البايسبس أو في أيام تمارين التقوية الإضافية التي تريح فيها البايسبس خاصتك.  استلقِ على بنش تمرين بحيث تكن رأسك وجذعك ومؤخرتك مسنودة عليه بينما الأرجل خارجه. اثنِ ركبتيك بحيث تصبح قدميك مستويتين على الأرض عند طرف البنش. اثنِ مرفقيك حتى تقع الدمبلز بالقرب من صدرك كوضع البداية. ابدأ بدفع الدمبلز للأعلى مباشرةً من على صدرك. أنزِد ذراعيك ببطء لجانبيك لارتفاع تشعر أنك قادر على رفع الدمبلز منه للأعلى من جديد. احرص على طلب المساعدة من أحدهم في هذا التمرين لضمان سلامتك. أخرِج الزفير ثم اجلب الدمبلز بحذر للأعلى من جديد مضمومتين لبعضهما فوق منتصف صدرك في مسار حركة مشابه للقوس. ما أن تنضم الدمبلز لبعضها كرر الحركة بإنزال الدمبلز من جديد إلى جانبيك. كرر التمرين بالعدد المحدد من العدات. يساعد هذا التمرين في بناء قوة كتفيك وصدرك وعضلة الترايسبس، والتي تعمل كل منها بالتعاون مع عضلة البايسبس. تضمن تمرين الضغط في روتين التمارين المعتاد لديك للمساعدة في بناء المجموعات العضلية الداعمة للبايسبس.  استلقِ على بطنك على بساط تمرين وضع يديك عند مستوى الكتفين أعرض قليلًا من عرض الكتفين عن بعضهما. ارتفع على مشطي قدميك حتى تصبح رجليك مفرودتين خلفك وأن يكون طرفي حذائك ملامسين للأرض. انظر للأسفل مع المحافظة على رأسك ورقبتك وعمودك الفقري في خطٍ مستقيم. ادفع نفسك للأعلى بذراعيك لرفع جسمك للأعلى وفرد الذراعين عن آخرهما. يجب أن تحافظ على الوضعية المستقيمة لجسمك. شِد عضلات بطنك وادفع نفسك للأعلى. ما أن تصل للفرد الكامل لذراعيك أنزِل نفسك بحذر للأسفل حتى يصبح مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة. لا تدع صدرك أو رأسك تهبط للأرض. كرر التمرين بالعدد الموصى به من العدات أو حتى تشعر بالإجهاد. التمدد هام لفك العضلات وبدء عملية الاستشفاء. أضِف روتين من تمارين التمدد لجدول تمارينك (كاليوجا) لتضمن حصول البايسبس والمجموعات العضلية الداعمة لها على الاهتمام الذي تستحقه.  يمكنك تمديد عضلات بعينها بشكلٍ ثابت، ولكن تمارين التمدد للجسم بأكمله كما في اليوجا تعطي تمددًا شاملًا لكل العضلات التي مرنتها، بما فيها تلك العضلات الصغيرة الداعمة. عند ممارستك للكثير من التمارين فأنت بحاجة لأكل الكثير من السعرات للحصول على الطاقة، ولكن الإفراط في الأكل سيكون طبقة من الدهن على جسمك تحجب وتخفي عضلاتك التي تعمل بكد لبنائها.   كل الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة. اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك وتخفيف آلام الجوع ما بعد التمرين. يساعد البروتين في بناء العضلات، لذا يوصى بأكل 1.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك.   تناول الدواجن واللحم البقري والبيض والمكسرات والبذور واللبنة والجبن القريش واللبن وغيرها من مصادر البروتين حتى تبني عضلاتك. من المصادر النباتية الجيدة للبروتين الفاصولياء والتوفو والخضروات الورقية. الكرياتين حمض أميني ينتج بشكلٍ طبيعي في الجسم لبناء عضلات قوية وكبيرة. يأخذ الكثير من لاعبي كمال الأجسام مكملات الكرياتين للمساعدة في تحقيق أهدافهم من التمرين، وبالرغم أنه غير معتمد من قِبَل إدارة الغذاء والدواء إلا أن الكرياتين يعد آمنًا إذا تم تناوله في جرعات مقدراها 5 جرام.   اشترِ مكملات الكرياتين في صورة البودرة التي يمكن خلطها مع الماء وشربها عدة مرات في اليوم. بعد انتهاء فترة التحميل التي تشرب فيها كميات كبيرة من الكرياتين للمساعدة في زيادة كمياته بالجسم قم بتقليل الجرعة إلى مقدار يساعدك في الحفاظ على مستوياته بالجسم. قِف مباعدًا قدميك بعرض الكتفين وأمسِك دمبل في كل يد على جانبيك مع فرد الذراعين عن آخرهما وجعل راحتي اليد مشيرتين للداخل تجاه جسمك. قم بمرجحة الدمبلز للأعلى تجاه صدرك.  العب مجموعتين من 6-8 عدات وزِد ذلك إلى 3 مجموعات بعد مرور أسبوع أو اثنين، وبعد ذلك يمكنك مرجحة دمبلز أثقل. إذا لم يتوفر لديك دمبلز فيمكنك استخدام الكيتل أو البار. اجلس على كرسي تمرين مائل بزاوية 45 درجة. ضع قدميك على الأرض وأمسِك الدمبلز على كلا جانبيك على أن تكون الأذرع مفرودة عن آخرها. قم بمرجحة دمبل واحد في المرة للأعلى وبدل بين ذراعيك. واصل المرجحة للأعلى حتى يصل الدمبل لمستوى كتفك ويكون المرفق مثني بشكلٍ كامل، ثم أنزِل الدمبل ببطء لوضع البداية السفلي من جديد.  العب مجموعتين من 6-8 عدات وزِد ذلك إلى 3 مجموعات بعد أسبوع أو اثنين، ثم زِد الوزن حيث تزداد قوتك أكثر. قد تجد أنك تضطر لاستخدام وزن أخف في هذا التمرين مقارنةً بتمرين مرجحة الدمبلز العادي، ولا بأس في ذلك، فالوضعية المائلة تصعب الرفع والمرجحة أكثر، لذا فإن العضلات تشتغل جيدًا في هذا التمرين رغم خفة الوزن. اجلس على كرسي تمرين وقدميك مستويتين على الأرض ومتباعدتين بعرض الكتفين عن بعضهما. مِل للأمام بحيث يلامس مرفقك الأيمن الناحية الداخلية لركبتك اليمنى وأن يكون الذراع الأيمن مفرودًا تمامًا. قم بمرجحة الدمبل للأعلى تجاه صدرك مع المحافظة على المرفق ثابتًا في مكانه.   يمكنك وضع يدك المقابلة على ركبتك المقابلة لمزيدٍ من الاستقرار والثبات. العب مجموعتين من 6-8 عدات ثم كرر على الذراع الآخر. قد تجد هذا التمرين صعبًا في البداية ولكنه من الطرق الرائعة لتضخيم البايسبس. أمسِك العقلة بحيت تكن يداك متباعدتين بعرض الكتفين وأن تكون راحتيهما مشيرتين إليك. ضم قدميك بالتقاطع لبعضهما وارفع جسمك للأعلى حتى يعلو ذقنك فوق مستوى يديك. أنزِل نفسك ببطء لوضع البداية من جديد.  العب مجموعتين من 6-8 عدات وزِد ذلك 3 مجموعات من 8-12 عدة ما أن تزداد قوتك أكثر. لزيادة صعوبة هذا التمرين ارتدِ حزام الأثقال. ركب المزيد من الأثقال في الحزام حيث تزداد قوة.
لا تتمرن كل يوم. قلل مدة التمارين. ابذل قصارى جهدك في التمرين. العب التمارين بالطريقة الصحيحة. تضمن تمرين الرفرفة للصدر في تمارينك. العب تمرين الضغط. أضِف تمارين التمدد لروتين تمارينك. قلل ما تتناوله من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. تناول الكثير من البروتين. جرب الكرياتين. العب تمرين مرجحة الدمبلز. العب تمرين مرجحة الدمبلز على كرسي مائل. العب تمرين المرجحة المركزة. العب تمرين العقلة.
https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Biceps https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Biceps https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Biceps https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Biceps
Training Techniques Building Supporting Muscles Lifestyle Changes Biceps Exercises