ممارسة التمارين في الصالة الرياضية الحفاظ على قوة عضلات الجذع تقوية عضلات منتصف الجسم في المنزل
استخدم الأوزان الحرة في الصالة الرياضية. اجلس في وضع القرفصاء أمام قضيب الأثقال وأمسكه بيديك بإحكام على مستوى الكتفين. انتقل لوضع الوقوف مع شد عضلات الجذع والحفاظ على استقامة الظهر. اجلس في وضع القرفصاء مجددًا لإعادة قضيب الأثقال على الأرض. لا تثن ظهرك وحافظ على استقامته.  يمكن لمعظم الأشخاص رفع أوزان ثقيلة في هذا التمرين، ولكن لا تبالغ بفعل ذلك. استخدم وزنًا يشعرك بالتحدّي للعب التمرين 10-15 عَدّة. ينصح عادةً بارتداء حزام رفع أثقال لأن التمرين يقوّي عضلات الظهر السفلية. احرص على ممارسة التمرين بالشكل الصحيح وعلى فرد الظهر باستقامة شديدة. استعن بشخص لمساعدتك في الحفاظ على وضع الجسم. تمتلك العديد من الصالات الرياضية مطرقة كبيرة بجوار إطار سيارة كبير أو سطح آخر يمكنك استخدام المطرقة عليه. أمسك المطرقة بيديك بإحكام وافتح رجليك لتكون القدمين على مستوى الكتفين مع فرد الركبة والظهر. قم بأرجحة المطرقة من ناحية فوق كتفك وضربها على السطح الموجود أمامك. تحكّم في حركة المطرقة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرّر التمرين. كرّر التمرين على الجهتين عن طريق ممارسة 10-15 عدّة على كل جانب. مارس 3 مجموعات من التمرين.  أحد الأجزاء المهمة من هذا التمرين هي تجنّب ارتداد المطرقة من السطح لصدم وجهك. لا يتعلّق الأمر بأرجحة المطرقة فقط، بل بالتحكّم بها أيضًا عند استخدامها. التزم الحذر الشديد عن ممارسة تمرين المطرقة. إن لم تجد مطرقة كبيرة في الصالة الرياضية لممارسة هذا التمرين، يمكنك ممارسته باستخدام أوزان عادية. أمسك الوزن بيديك كأنك تمسك مطرقة. تمتلك العديد من الصالات الرياضية حاليًا حبال ثقيلة يمكن استخدامها في تمارين الجذع. يتم تثبيت الحبال بالحائط عادةً مع وجود مسكات لاستخدامها في الناحية الأخرى.  لتدريب عضلات الجذع، أمسك الناحية الحرة من الحبل في وضع قريب من وضع القرفصاء مع شد عضلات الجذع وفرد الظهر. حرّك عضلات الحوض مع رفع الذراعين لأرجحة الحبل (ليرتدّ عند الحائط)، ثم اخفضه من جديد. حافظ على الوضع المشابه لوضع القرفصاء مع شد عضلات الجذع طوال فترة ممارسة التمرين. كرّر التمرين لمدة 30 ثانية، ومارسه 3 مجموعات. بعض الحبال أثقل من غيرها، لذا حاول تفقّد الحبل قبل البدء بالتمرين. هذه التمارين تشبه تمارين أرجحة الحبال. حركة التمرين متماثلة تقريبًا، إلا أنك ستمسك كرة الأثقال بيديك بإحكام وترفعها من بين رجليك حتى مستوى الصدر ومن ثم أعلى الرأس. مارس التمرين على 3 مجموعات تتكوّن كل منها من 15-20 عدّة. استلق على ظهرك فوق الأرض في وضع تمرين البطن وأمسك قضيب أثقال متوسط الوزن بيديك. افرد ذراعيك أمامك وانتقل إلى وضع الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر لتكون بدرجة 45 درجة مئوية مع الأرض. قم بلف الجذع بزاوية 90 درجة في أحد الجهات مع شد عضلات الجذع والحفاظ على استقامة الذراعين. قم بعد ذلك بلف الجذع نحو الجهة الأخرى. حاول تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات خلال 30 ثانية، وافعل ذلك ببطء. مارس 3 مجموعات من التمرين. أمسك بقضيب رفع مرتفع كأنك ستمارس تمارين رفع الجسم، ولكن ارفع رجليك عوضًا عن ذلك. اخلق زاوية مستقيمة برجليك عن طريق رفع الركبتين إلى مستوى الخصر والحفاظ على استقامتها. مارس 3 مجموعات من التمرين تتكوّن كل منها من 15 عدّة. الحفاظ على قوة عضلات الجذع لن يتأتى بممارسة التمرين لمرة أو مرتين. إن كنت ترغب بامتلاك عضلات جذع مشدودة ومعدة مسطّحة، فيتطلب ذلك التدرّب بانتظام واتباع نظام غذائي صحي مع المحافظة عليه. ابحث عن روتين تدريب تستمتع به لتسهيل الأمور على نفسك.  تُقدم مواقع مثل YouTube و Muscle & Fitness العديد من أدلة التمارين الرياضية المجانية التي يمكن الاستفادة منها. ابحث عن تمرين تحبّه وكرّره 3 مرات كل أسبوع. شغّل الموسيقى واستمتع بالتمرين. يعدّ ذلك أسهل بكثير من ممارسة التمرين وحدك. يفضّل بعض الأشخاص تغيير التمارين بانتظام لتجربة تمارين جديدة. مارس التمرين لمدة أسبوع أو أسبوعين، ثم ابحث عن تمرين جديد. غيّر التمرين بانتظام حتى لا تشعر بالضجر. لعلك ترغب برؤية النتائج بعينيك عند التدرّب بقوة وليس الشعور بها فقط. عند تمرين عضلات الجذع، ركّز على حرق السعرات الحرارية والتخلّص من الدهون في منتصف الجسم لرؤية نتائج تمارينك.  يصعب التخلّص من دهون منتصف الجسم حتى إن كنت تتدرّب بشدة من خلال تمارين القوة فقط. التمارين الهوائية أفضل وأسرع طريقة للتخلّص من الدهون في هذه المنطقة وإظهار عضلات منتصف الجسم. أضف 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية إلى نظامك التدريبي كل أسبوع لمساعدتك على التخلّص من الدهون، أو مارس تمارين الجذع بشكل متلاحق سريع مع الاستراحة لمدة 15-30 ثانية فقط بين التمارين لحرق الدهون. يتطلب شد عضلات منتصف الجسم لياقة عامة وليس عضلات بطن وظهر فقط. إن كنت ترغب برؤية النتائج، يتوجب عليك التركيز على بناء العضلات وحرق الدهون، الأمر الذي يتطلب ممارسة التمارين الهوائية جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة.  التمارين الحلقية عبارة عن ممارسة مجموعة من التمارين المذكورة في هذا المقال، ولكن مع فعل ذلك بوتيرة سريعة وأخذ فترات استراحة قصيرة فقط بين التمارين. ابحث عن 10 تمارين تحب ممارستها، ثم قسّمها إلى فترات تمرين لمدة 60 ثانية وفترات راحة لمدة 30 ثانية. مارس روتين التمرين 3 مرات وستنتهي من التمرين بالكامل خلال ساعة تقريبًا. فكّر بتعزيز تمارين عضلات منتصف الجسم بالتمارين الهوائية الأخرى. اطّلع على تمارين اليوجا والبيلاتيز وغير ذلك من التمارين الهوائية وادمجها مع تمارين عضلات الجذع. لا يمكنك التغلّب على النظام الغذائي السيء بممارسة التمارين. إن كنت تمارس تمارين تقوية عضلات الجذع، ركّز على الكربوهيدرات بطيئة الهضم كالشوفان والبطاطا الحلوة. تناول البروتينات، والبقوليات، والمكسرات، ولحوم الطيور الصافية عوضًا عن تناول البرغر الغني بالدهون والأطعمة المقلية.  نصيحة سرّية: تناول وجبة خفيفة بعد الانتهاء من التدريبات بمدة 15 دقيقة لمساعدة الجسم على استرجاع مخزون الجلايكوجين وبناء العضلات. تناول أطعمة صحية في هذه الوجبة، كتناول حفنة من اللوز المحمّص، أو تناول زبادي وفاكهة طازجة، أو زبدة فستق، أو مخفوق بروتين. تميل المشروبات الكحولية إلى الانتقال إلى دهون في الجسم مباشرةً. حاول تجنّب المشروبات الكحولية إن كنت ترغب بتقوية عضلات الجذع. اشرب مشروبات منخفضة السعرات، وتجنّب المشروبات الغنيّة بالسكر. من المهم استرجاع السوائل التي يفقدها جسمك نتيجة التعرّق. اشرب 2 لتر من الماء على الأقل يوميًا عند التدرّب، مع الحرص على ضبط نسبة الماء بالجسم قبل البدء بتدريبات الجذع. هناك العديد من الدراسات الحديثة التي تتعلّق بتأثير الكورتيزول، الذي يسمّى بهرمون التوتر، على دهون البطن. تتباين مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي لدى معظم الأشخاص خلال اليوم، إلا أنه يزيد بالجسم في فترات التوتر. اهتم بصحتك الذهنية بنفس قدر اهتمامك بصحتك البدنية. امنح نفسك فترات استرخاء كل يوم لتخفيف التوتر. تنفّس بشكل متناغم، وأرخ العضلات تدريجيًا، أو مارس أي نشاط تأملي آخر تحبّه. قد يؤدّي الإفراط بالتدرّب إلى إصابة في عضلات الجذع. يتوجب عليك منح العضلات فرصة للاستشفاء حتى تتمكن من النمو. ستلاحظ أن النتائج أبطأ إن لم تمنح نفسك فترات استراحة دورية. حاول أن تمارس التمارين كل يومين، والاستراحة في العطلات الأسبوعية. إن كنت تمارس تمارين الجذع أيام الإثنين، والأربعاء، والجمعة، العب كرة القدم مع بعض الأصدقاء يوم السبت، أو اخرج في رحلة على الأقدام يوم الأحد للحافظ على نشاطك وصحتك بطرق مختلفة. لا تكفي ممارسة التمرين فقط، لذا أشرك عضلات منتصف الجسم خلال التمرين للحصول على أقصى استفادة.  لإيجاد عضلات منتصف الجسم، ضع الجسم في وضع تمرين الضغط لمدة دقيقة أو دقيقتين وانتبه للعضلات التي تشعر بإرهاقها. لن ترهقك عضلات الذراعين في هذا الوضع عادةً. قم بشد عضلات منتصف الجسم أثناء تمرين الضغط أو أي تمرين آخر للجذع في كل عدّة حيث أن هذه هي العضلات التي نتحدّث عنها. لممارسة هذه التمارين بشكل صحيح، استنشق الهواء عند شد العضلات وازفره عند إرخائها. تمرين شد البطن بسيط كما أنه يعمل على عضلات منتصف الجسم بالكامل، مما يجعله تمرينًا رائعًا لشد عضلات الجذع. لتنفيذ هذا التمرين، ضع جسمك في وضع تمرين الضغط، ثم ارفع قدميك ليكونا على مستوى الكتفين عن طريق وضعهما على كرة تمرين أو مقعد. افرد ذراعيك قليلًا، ولا تفردهما بالكامل، واحتفظ بهذا الوضع مع شد عضلات الجذع لمدة دقيقة.  حاول في البداية ممارسة 2-3 مجموعات من التمرين مع الاحتفاظ بوضع الجسم لمدة دقيقة تقريبًا في كل مجموعة إن استطعت. إن كان ذلك صعبًا جدًا، احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية على الأقل أو لأقصى وقت ممكن. إن كنت ترغب بزيادة صعوبة التمرين، اطلب من شخص وضع أوزان مناسبة على مؤخرة رجليك. استلق على أحد جانبيك وارفع جسمك على كوعك. ضع رجليك على بعضهما وأبعد ذراعك الآخر بعيدًا. قم بشد عضلات البطن مع رفع الفخذين عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك لتشكّل شكل مثلث مع الأرض. احتفظ بالوضع لمدة 30-60 ثانية، ثم كرّر ذلك في الجهة الأخرى. حاول ممارسة 3-5 مجموعات على كل ناحية. ابدأ بوضع تمرين الضغط مع شد عضلات الجذع وفرد الظهر. انتقل بعد ذلك في حركة سريعة إلى وضع القرفصاء ثم قف باستقامة. ارجع بعد ذلك إلى وضع القرفصاء وادفع رجليك إلى الخلف لترجع إلى وضع الضغط. يتوجب عليك فعل ذلك بأقصى سرعة ممكنة وبشكل مريح. حاول تكرار التمرين 15 مرة في البداية. إن كنت ترغب بزيادة صعوبة التمرين، قم بالقفز عوضًا عن الوقوف أو مارس التمرين مع الإمساك بأوزان. ابدأ بوضع تمرين الضغط مع شد عضلات الجذع وفرد الظهر. استخدم أحد رجليك لأخذ خطوة كبيرة بحيث تدفع قدمك نحو خصرك، ثم بدّل بين القدمين عن طريق تقديم القدم الأخرى ودفع القدم الأولى نحو الخلف. يتوجب عليك فعل ذلك بأقصى سرعة ممكنة وبشكل مريح. حاول الاحتفاظ بهذا الوضع وممارسة التمرين لمدة 30 ثانية تقريبًا. حاول ممارسة 3 مجموعات من التمرين إن استطعت. يمكن ممارسة العديد من تمارين رفع الرجلين لتقوية عضلات الجذع. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك تحت مؤخرتك. قم بضم قدميك معًا وارفعهما عن الأرض قليلًا. ارفع الرجلين لتكون بزاوية 45 درجة مئوية مع الأرض، ثم اخفضهما ليكونا على بعد 15 سم من الأرض مجددًا. حاول تكرار أكبر عدد ممكن خلال 30 ثانية، ثم كرّر ذلك 3 مرات. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الدراجة عن طريق وضع يديك خلف رأسك كأنك ستمارس تمرين الضغط ومن ثم رفع الظهر باستقامة بعيدًا عن الأرض بعدّة سنتيمترات. ارفع رجلًا واحدة في كل مرة عن طريق رفع الركبة ولف الجسم تجاهها. حافظ على استقامة ظهرك. انزل على الأرض في وضع تمارين الضغط واجعل يديك أوسع من مستوى كتفيك قليلًا. حافظ على موقع قدميك وامش ببطء باستخدام يديك. تحرّك لأكبر مسافة ممكنة، وكرّر ذلك 10 مرات إن أمكن. اجلس مع مد رجليك أمامك ووضع القدمين على شكل حرف V. قم بمد أصابع قدميك. قم بشد عضلات الجذع وحني العمود الفقري على شكل حرف C. افرد ذراعيك بعد ذلك وحرّكهما كأنك تتسلّق حبلًا، مع لف الجذع قليلًا مع كل حركة. كرّر ذلك 20 مرة مع كل ذراع. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين باستقامة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك. حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك واجلس مع إشراك عضلات الجذع. ارفع نفسك لدرجة 45 درجة مئوية تقريبًا، ثم اخفض جسمك مجددًا دون الوصول إلى مستوى الأرض. كرّر ذلك من جديد.  حاول تكرار التمرين 30 مرة لكل مجموعة في البداية، والعب مجموعتين من التمرين. مارس التمرين ببطء، مع الحفاظ على إشراك عضلاتك دائمًا. يفترض أن تكون تمارين البطن صعبة، وألا تكون تمرينات يمكن فعلها بسرعة شديدة. يخطئ العديد من الأشخاص بالاعتقاد أن ممارسة تمارين البطن لمئات المرات كل ليلة سيجعل عضلات البطن قوية ورائعة خلال عدة أسابيع. لن تلحظ أية نتائج إن فعلت ذلك. تقوم تمارين البطن بتقوية العضلات، إلا أنها لا تحرق الكثير من الدهون.
مارس تمرين رفع قضيب الأثقال. مارس تمارين المطرقة. مارس تمارين رفع الحبال. مارس تمارين أرجحة كرات الأثقال. مارس تمارين الأرجحة الروسية. مارس تمارين رفع الرجل المعلّقة. ابحث عن تمرين رياضي منتظم تستمتع به. ركّز على تمارين حرق السعرات الحرارية للتركيز على قوة الجذع. ركّز على اللياقة بشكل عام. تناول المزيد من الحبوب الكاملة، والبروتينات الصافية، والخضراوات الغنيّة بالفيتامينات. حافظ على نسبة الماء بالجسم. تجنّب التوتر على قدر المستطاع. اسمح لجسمك بالاستشفاء بعد ممارسة التمارين الرياضية. أشرك عضلات منتصف الجسم في كل التمارين. مارس تمرين شد البطن. مارس تمارين شد البطن الجانبية. مارس تمارين بربيز. مارس تمارين التسلّق. مارس تمارين رفع الرجلين. مارس تمارين المشي في وضع الضغط. مارس تمارين تسلّق الحبل. قلّل من تمارين البطن، ولكن مارسها بشكل صحيح.
https://www.wikihow.com/Tighten-Your-Core https://www.wikihow.com/Tighten-Your-Core https://www.wikihow.com/Tighten-Your-Core
Working Out at the Gym Keeping Your Core Strong Strengthening Your Core at Home