الحفاظ على العادات السليمة شد العقد العضلية تدليك العقد العضلية
يجب عليك استخدام الكمادات الباردة في أول الأمر على العقد الناتجة عن إصابة. قم بلف كمادة ثلج في منشفة أو قطعة من القماش وضعها لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثلاث مرات يوميًا على الأقل وكرر الأمر على مدار أول يومين إلى ثلاثة أيام.  قم بمزج ثلاثة أكواب من الماء مع كوب واحد الكحول المحمر، ثم صب الخليط في كمادة يمكن غلقها بإحكام. تأكد من الضغط عليها لتفريغ الهواء تمامًا قبل تجميدها. يمكنك استخدام كيس من الخضروات المجمدة التي لها نفس الشكل مثل البازلاء أو الذرة. لا يجب عليك تناول هذه الخضروات مرة أخرى، فمن غير المستحب أن تذيب الأطعمة المثلجة وتعيد تجميدها مرة أخرى. تعمل الكمادات الدافئة بشكل أفضل من الكمادات الباردة في حالات الآلام المزمنة أو المتكررة. يمكنك استخدام وسادة التدفئة أو حمام ساخن.  ضع الكمادات الدافئة لمدة 15-20 دقيقة لثلاث مرات يوميًا. إذا كنت تفضل الحرارة الرطبة، يمكنك تسخين المنشفة الرطبة في ميكروويف لمدة 30 ثانية. كن حذرًا ولا تقم بتسخين المنشفة بدرجة كبيرة حتى لا تحرق نفسك، فبخار الماء يمكنه أن يسبب حروق بالغة الخطورة. الأوضاع غير الصحيحة خاصة أثناء الجلوس لفترات طويلة، يمكن أن تسبب آلام الظهر والعقد العضلية. حاول أن تكون حذرًا من الأوضاع المترهلة، حيث تضع الكثير من الضغط على العضلات.  إن تعمل على مكتب لفترات طويلة، خذ استراحة كل ساعة للوقوف والتحرك في المكان. حاول تجنب انكفاء رأسك للأمام، أثناء الوقوف أو الجلوس، حيث يضع هذا الضغط على كتفيك وظهرك ويسهم في تكوين عقد عضلية.  إن كنت من ممارسي رياضة حمل الأثقال، راقب طريقتك حيث إن إنزال الأثقال بحركة خاطفة، يجعل العضلات تنقبض بشكل قاسي، مما قد يسبب تمزقها. تأتي اليوجا في المقدمة عند الحديث عن تمارين تقوية الظهر، حيث إنها تقلل ألم ظهر وتقوي عضلاته وتكسبه المزيد من المرونة، وإليك بعض أوضاع اليوجا التي يمكنك تجربتها:  تساعد وضعية الكلب منكفئ الرأس أسفل ظهرك، حيث تستهدف العضلات الباسطة للظهر والتي تساعدك على الوقوف ورفع الأشياء. ابدأ بالوقوف على أطرافك الأربعة، وتأكد أن الركبتين والفخذين على نفس الخط ويديك أمام كتفيك قليلًا، اضغط على ركبتيك تجاه السقف بحيث تتمدد ساقيك وادفع بكعبيك تجاه الأرض. احرص على شد ساقيك بدون غلق مفصل الركبة تمامًا وستلاحظ أن جسمك يشكل شكلًا يشبه القوس.  تساعد وضعية الجنين في إطالة عضلات ظهرك. ابدأ بالجلوس على أطرافك الأربعة وأرجع مؤخرتك للخلف حتى تلمس كعبيك ومدد ذراعيك للأمام وأخفض رأسك حتى تلمس الأرض.  جرب وضعية الحمامة الذي يعمل على شد العضلات المسئولة عن دوران الفخذ وانثنائه. ننسى أحيانًا أن جسدنا متصل ببعضه وأن اتخاذ مفصل الفخذ وضع غير صحيح سوف يؤثر على صحة الظهر. للقيام بهذا الوضع استلق على الأرض واثن ركبتك اليمنى أمامك وضع قدمك اليمنى عند فخذك الأيسر، افرد ذراعيك أمامك وألمس الأرض بأنامل أصابعك، ارفع صدرك نحو الأعلى واسحب بطنك للخلف بقوة واجعل ساقك اليسرى مشدودة للخلف في وضع مستقيم. حافظ على جسمك مسترخيًا وأنت في هذا الوضع وكرر الأمر مع الجانب الآخر.  يعمل وضع المثلث على تقوية عضلات الظهر والساقين وشد عضلات الفخذ والجذع. قف على سجادة اليوجا وباعد بين قدميك مسافة متر، قم بلف قدمك اليمنى بحيث تكون موازية لحافة السجادة، ألمس قدمك اليمنى بأصابع يدك اليمنى وارفع يدك اليسرى لأعلى. ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة بانتظام تحافظ على العقد العضلية في حالة سكون، ومن هذه التمارين السباحة واستخدام عجلة الأوربتراك والقفز الجانبي، تتضمن هذه التمارين تحريك الجزء العلوي من الجسم مع الجزء السفلي. مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل يوم. ابدأ بأدوية الأسيتامينوفين، حيث إن لها أقل آثار جانبية مقارنة بمسكنات الألم الأخرى. يمكنك اللجوء للأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية، إن لم يفدك الأسيتامينوفين، مثل الأيبوبروفين (أدفيل) أو النابروكسين (ايليف) أو الأسبرين.  لا تتجاوز الجرعة المحددة على العبوة، حيث إن الأسيتامينوفين والمضادات للالتهاب غير الستيرويدية لها الكثير من الآثار الجانبية. استشر طبيبك إن استمر الألم لأكثر من أسبوع مع استخدام مسكنات الألم، فلا يجب استخدام مسكنات الألم لفترات طويلة، وقد تكون بحاجة لأدوية أقوى. تحدث مع طبيبك إن استمر ألم ظهرك لعدة أسابيع أو أصبح ألم ظهرك جزءً أساسيًا من حياتك اليومية، فقد تكون حالتك تستدعي علاجات أو أدوية أقوى.  قد ينصحك الطبيب في البداية بالخضوع لجلسات العلاج الطبيعي. سوف ينصحك أخصائيو العلاج الطبيعي بتمارين معينة وتقنيات لتقليل الألم وتحسين صحة ظهرك، كما أن بعضهم مدرب على القيام بالوخز بالإبر والذي يقلل الألم من خلال تحفيز نقاط الشد العضلي بظهرك.  قد يصف لك الطبيب باسط العضلات، إن استمر الألم أو لم يتحسن، ولكن استخدمها وفقًا لتعليمات الطبيب لأنها قد تسبب لك الإدمان.  حقن الظهر هي الملاذ الأخير ويلجأ إليها الأطباء إن انتشر الأمل لمناطق مختلفة، قد يقوم الطبيب بحقن الكورتيزون في المنطقة فوق الجافية (حول الحبل الشوكي) ويستمر تأثيرها في تسكين الألم لشهور قليلة. سوف يقترح طبيبك عليك الجراحة، إن لم يكن سبب ألم ظهرك العقد العضلية وكان السبب وراء ذلك أكثر خطورة. أحيانًا يكون ألم الظهر علامة لشيء أخر أكثر خطورة. اتصل ب 123 (مصر) أو اذهب إلى أقرب قسم طوارئ إن لاحظت أيًا من الأعراض التالية:  ألم بالظهر مصاحب بأعراض عدم راحة بالصدر وصعوبة بالتنفس أو التعرق الزائد، فقد تكون هذه علامات على الإصابة بأزمة قلبية.  ألم بالظهر يظهر بعد إصابة مثل حوادث السيارات أو السقوط أو الإصابات الرياضية. ألم الظهر المصاحب بألم أثناء التبول وألم بالمثانة. ألم الظهر المصاحب للحمى والتعرق أثناء الليل. لن تزيل إطالة العضلات العقد العضلية، إلا أنها حتمًا ستقلل الألم وتقلل نسب ظهور عقد مستقبلية.  يمكنك تجربة التمارين التالية. هذا التمرين والذي يسمى أيضًا هز الكتفين، يزيل الشد والتوتر في منطقة الرقبة والكتفين وهي أشهر مناطق تتكون بها العقد العضلية في الظهر.  اجلس بشكل مستقيم في الكرسي أو على الأرض أو يمكنك الوقوف، ولكن حافظ على اتخاذ وضعية صحيحة. ارفع كتفيك إلى أذنيك وحاول تحريكهم للأمام في اتجاه عقارب الساعة في حركة دائرية. كرر ما سبق ولكن عكس عقارب الساعة (لأعلى ثم للخلف ثم لأسفل). كرر هذا التمرين من مرتين إلى أربع مرات عدة مرات يوميًا. يحسن هذا التمرين من تدفق الدم في منطقة الكتفين وهي المنطقة الأكثر عرضة للعقد العضلية.  ابدأ التمرين من خلال وضع راحتي يديك على كتفيك: اليد اليمنى على الكتف الأيمن واليد اليسرى على الكتف الأيسر. قرب الكوعين من بعضها. ينبغي أن تشعر بالشد والتمدد في كتفيك وأعلى ظهرك. اثبت على هذا الوضع لثلاث أو خمس ثوانٍ مع التنفس بعمق، ثم استرخ. كرر التمرين عدة مرات أثناء اليوم. يزيل هذا التمرين الشد والتوتر في عضلات أعلى الظهر والكتفين.  قف أو اجلس وضع يديك إلى جانبيك ثم قرب لوحي كتفيك من بعضهما واثبت في هذا الشد لعدة ثوان. كرر التمرين عدة مرات خلال يومك. تخيل أن هناك حبل وهمي يجذب لوحي كتفيك للخلف ولأسفل دون أن تدفع صدرك للأمام. يساعد هذا التمرين في تخفيف الضغط الذي على كتفيك.  اجلب ذراعك الأيسر في مقابل صدرك. حاول الوصول لأقصي درجة يمكنك الوصول إليها في مقابلة صدرك.  أمسك ذراعك الأيسر من منطقة الكوع بواسطة ذراعك الأيمن. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرخ. كرر ما سبق مع ذراعك الآخر. يعمل هذا التمرين على شد عضلات أسفل ظهرك، ولكن لن تجده فعالا في عضلات أعلى الظهر والرقبة.  اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك إليك. حافظ على هذا الوضع ثم تدحرج للأمام والخلف حتى تشعر بالشد في أسفل ظهرك. يساعد هذا التمرين في إرخاء عضلات أسفل ظهرك، ولكن إن شعرت معه بالألم، توقف فورًا.  استلق على ظهرك. يمكنك استخدام سجادة اليوجا. اثن ركبتيك، مع إبقاء قدميك على الأرض. ضع يديك الاثنين أسفل إحدى ركبتيك واسحبها إلى صدرك. حافظ على استقامة أسفل ظهرك على الأرض. اثبت في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم استرخ. كرر الأمر مع الساق الأخرى وكرر الأمر من مرتين إلى أربع مرات لكل ساق. تساعدك حركات البيلاتيس في شد عضلات ظهرك السفلى المتقلصة، والتي تسبب تكون العقد العضلية. جرب التحرك من وضعية السجود إلى وضعية القطة ثم وضعية الجمل، هذه الحركات جيدة جدًا لتقليل تقلص العضلات.  ابدأ على أطرافك الأربع. خذ شهيقًا وانحن للخلف على كاحليك وأنت تخرج الزفير. افرد ذراعيك أمامك وأنزل رأسك إلى الأرض. يسمى هذا بوضع السجود. يجب أن تشعر بسيء من الشد في أسفل ظهرك. تحرك من وضعية السجود إلى أطرافك الأربعة. خذ شهيقًا وأنت تتحرك وقوس ظهرك للأعلى باتجاه السقف واسحب رأسك وعضلات بطنك للداخل. يُسمى هذا الوضع بوضعية القطة ويجب أن تستشعر بالشد في عضلات ظهرك. أخرج زفيرًا وقوس ظهرك تجاه الأرض وارفع مفصل فخذيك ورأسك للأعلى تجاه السقف/ يُسمى هذا بوضع الجمل، ويجب أن تستشعر الشد هنا في أعلى ظهرك. عد لوضعية السجود مرة أخرى. كرر هذه الحركات المتسلسلة خمس مرات. حافظ على كوعيك مستقيمين وقوس ظهرك. اجعل راحتين كفيك ينظران للخارج، ثم قم بلفهم للداخل بحيث يصبحان في مواجهتك. اثبت في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. المس كتفك بأذنك، بحيث تنزل رأسك على أحد كتفيك برفق وضع يدك التي على نفس الجانب على رأسك. يجب أن تشعر بالشد المعتدل وليس الألم. اثبت لمد 20-3- ثانية، ثم كرر الأمر على الجانب الآخر. قرب ذقنك من صدرك واثبت لمدة 20-30 ثانية ما أن تشعر بالشد. تتكون العقد العضلية عادةً في أعلى الظهر والأكتاف،  وتبدو أكثر صلابة من الأنسجة المحيطة بها كالعقدة في الحبل، ومن هنا جاءت تسميتها. تتسم معظم العقد العضلية ببروزها قليلًا وصلابتها؛ قد يشذ بعضها عن هذه القاعدة، ولكن تتفق كل العقد العضلية في أنها تسبب لك الشعور المبرح بالألم، لذا، فعند البحث عنها لا تكتفي فقط بالنقاط الصلبة، ولكن ابحث أيضًا عن النقط التي تؤلمك مع الضغط. إذا قمت بالضغط على العقدة وانتشر الألم فقد يكون التهابًا ليفيًا، أما إن لم ينتشر الألم فهي مجرد نقطة ضعيفة متقلصة. قم بعمل حركات دائرية بلطف وبسلاسة باستخدام أطراف أصابعك، حيث يعمل هذا على التقليل من حدة الألم وقد يقوم بإرخاء العقد والعضلات. قم فقط بالضغط على العقدة لكن دون مغالاة وسيساعدك ذلك في التقليل من حدة الألم.  يساعد الضغط أيضًا بثبات على العقدة لمدة طويلة، دقيقة مثلًا، في تقليل الألم المصاحب للتقلص.. يمكنك الاستعانة بشخص صديق ليساعدك في تدليك العقد العضلية، إن لم تستطع فعل ذلك بنفسك. يمكنك استخدامها إما من خلال تثبيتها على الحائط في مقابل النقطة المؤلمة أو الاستلقاء عليها أو وضع الكرة بينك وبين سطح صلب. ثبتها عند أكثر نقطة تشعر فيها بالضغط، قد تشعر بعدم راحة في البداية ولكنه يهدأ مع الاستمرار في الضغط..  يتم تكرار ما سبق حتى زوال الألم، كما يمكنك أخذ وقت مستقطع للراحة كلما احتجت لذلك. ستجد أنك تتحمل لبضع ثوان في أول الأمر ولكن سرعان ما ستزيد المدة مع تناقص الألم. يمكنك استبدال كرة التنس بالطبع بأي كرة أخرى، ولكن راعي تجنب كرات الراكت حيث إنها أكثر صلابة وتسبب الكثير من الضغط، على الأقل في أول الأمرً. تعمل الأسطوانة الإسفنجية بنفس طريقة كرة التنس ولكن على مساحة أوسع وتساعد في إرخاء العضلات المتقلصة والمشدودة بطريقة أكثر سلاسة. يبلغ طولها تقريبًا 60 سم وتبدو كأنها عارضة مسبح طويلة.  راع دائمًا عدم قضاء وقت طويل مستخدمًا الأسطوانة الإسفنجية، حيث يؤدي ذلك لهلاك العضلة أو إيلامها على المدى البعيد خاصة إن لم تكن معتادًا عليها. اثبت حوالي 15-30 ثانية على الأسطوانة قبل التحرك عليها.  ضع الأسطوانة بشكل أفقي على الأرض واقترب منها بشكل عمودي، مع مراعاة التصاقها بالجزء المتضرر، ثم تحرك ذهابًا وإيابًا فوقها. لا تزد عن ثلاث دقائق لكل مرة.  إياك واستخدام الأسطوانة المطاطية مع عضلات الظهر السفلي، حيث إنها قد تؤدي إلي تلف وتضرر الأعصاب.  لا تستخدم الأسطوانة وتستلق عليها بشكل متساوٍ وموازٍ للأرض، حيث يتسبب ذلك في تأذي المفاصل والألم. يمكنك تدليك المناطق التي يصعب الوصول إليها باستخدام شمسية معقوفة اليد أو باستخدام أداة خاصة للتدليك.  يتم وضع مقبض الشمسية على النقطة المؤلمة، بفرض مثلًا أنها بأعلى الكتف. ضعها مباشرة عليها واضغط لأسفل وأثبت في هذا الضغط -نفس فكرة كرة التنس- حتى يبدو أن العقدة اختفت. يمكن استخدام أدوات التدليك، والتي توفر لك طرق أسهل وأكثر سلاسة وتساعدك للوصول لأماكن قد يتعذر عليك الوصول لها.
استخدم الكمادات الباردة على المنطقة المصابة. استخدام الكمادات الدافئة لإرخاء العضلات. راقب وضعيتك. مارس اليوجا. مارس التمارين الهوائية. جرب الأدوية المسكنة للألم التي تصرف بدون روشتة طبيب. تحدث مع طبيبك بخصوص ألم الظهر المزمن. استدع الطوارئ عند الحاجة لها. قم بعمل تمارين إطالة العضلات. حرك كتفيك بشكل دائري. مدد كتفيك عن طريق تحريك كوعيك. قم بعصر كتفيك معًا. شد كتفك باستخدام ذراعك الآخر. قم بتمرين ثني ركبتيك والدحرجة. قم بضم الركبتين إلى الصدر. جرب إحدى حركات البيلاتيس. اشبك يديك وقم بمدهما للأمام. شد رقبتك. تعرف على العقد العضلية. قم بتدليك العقد من خلال الضغط عليها. يمكنك الاستعانة بكرة تنس صغيرة للقيام بالتدليك. يمكنك الاستعانة بالأسطوانة الإسفنجية. يمكنك أن تزيد النقاط التي تصل إليها يديك.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back
Keeping Good Habits Stretching the Knot Out Massaging the Knot Away