الأطعمة التي يجب تجنبها التمتع بنمط عيش صحي امتلاك نظرة إيجابية مرحلة التخطيط اختيار الأطعمة الصحية
قد يغريك حقًا تجربة أحدث الاتجاهات المُتَّبعة في الحميات الغذائية وغالبًا ما تمتلئ وسائل الإعلام لقصص عن المشاهير الذين قد جرَّبوا اتباع إحدى الحميات الرائجة وقد حققت معهم نجاحًا هائلًا، لكن لابد من التنويه إلى أن هذه الحميات ليست فاشلة وحسب، بل إنها أيضًا ضارة لصحتك.  تتطلب منك أغلب الحميات الرائجة الاستغناء عن مجموعات رئيسية من الطعام –مثل الكربوهيدرات– رغم أن الرُكن الأساسي من أي نظام غذائي صحي هو تناول وجبات غذائية متكاملة تحتوي على جميع العناصر الغذائية. تجنب الحميات الغذائية التي تتطلب منك استبعاد مجموعات كاملة من الطعام. يمكن لبعض الحميات الرائجة أن تسبب لك المرض! تحُث معظم هذه الحميات على تناول كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية، مما قد يشكل خطورة على صحتك. تناول بدلًا من ذلك عدد السعرات الحرارية الموصى به لنوع جسمك ولا تتنازل أبدًا عن الخيارات الصحية. الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة غنية بالعناصر التي يستحسن تجنبها، ألا وهي الصوديوم والدهون المشبعة والسكر. ليس معنى ذلك أن تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة المجمدة من حين لآخر سوف يقتلك، لكن هذه الأنواع من الأطعمة يجب عليك الحد منها. وفقًا لأحدث إرشادات الهيئة العامة للغذاء والدواء الأمريكية، لا ينبغي أن تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 10٪ من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يحتوي على 1500 سعرة حرارية في اليوم، فهذا يعني أنه يمكنك الحصول على 15 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا؛ مع العلم بأن وجبات البرجر السريعة تحتوي على ما يتراوح بين 12 إلى 16 جرامًا من الدهون المشبعة. ترتبط المشروبات السكرية – وخاصة المشروبات الغازية – بزيادة الوزن والسِمنة، فالسعرات الحرارية التي تأتي من المشروبات تظل رغم ذلك سعرات حرارية يمكنها الإسهام في زيادة الوزن، مثلها مثل السعرات التي تأتي من الأطعمة، لذلك خطّط للتوقف عن تناول هذه المشروبات ضمن نظامك الغذائي أو تقليلها.  كان الماء – وسيظل دائمًا – أفضل مشروب للقضاء على العطش، بالإضافة إلى أن الإكثار من شُرب الماء يجعلك تشعر بمزيد من الراحة ويقلل من تناولك للطعام أثناء الوجبات. حسِّن مذاق الماء بإضافة إليه شرائح من الليمون أو الخيار أو النعناع أو غيرها من الأعشاب.  تبدو العصائر خيارًا صحيًا – وخاصة العصائر المُعدَّة من الفاكهة بنسبة 100٪ – لكنها رغم ذلك تحتوي على نسب عالية من السكر. لهذا احرص على تناول العصائر بكميات معتدلة أو أضف إليها الماء للحصول على بعض الفوائد الغذائية وسعرات حرارية أقل. في دراسة أجراها باحثون في جامعة هارفارد، ارتبطت المشروبات السكرية بما يقرب من 180,000 حالة وفاة سنويًا في جميع أنحاء العالم و25,000 في الولايات المتحدة وحدها.  وجدت دراسة أخرى أُجريت عام 2013 من قِبل علماء في جامعة إمبريال كوليدج لندن أن خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 يزداد بنسبة 22٪ مع كل 350 ملليلتر من المشروبات المحلاة بالسكر يتم تناولها يوميًا. ربما كانت لديك حالة مرضية تفرض عليك تجنب بعض المكونات الغذائية في طعامك، لذلك اقرأ الملصقات الغذائية بعناية والتزم بتناول المنتجات التي تناسب متطلباتك الغذائية المحددة.  مرض الاضطرابات الهضمية: مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب في الجهاز الهضمي يسببه عدم تحمل الجلوتين الغذائي، وهو بروتين موجود في القمح والجاودار والشعير؛ وبفضل الوعي المتزايد باحتياجات أولئك الذين لا يستطيعون تحمل الجلوتين، فإن عددًا من المنتجات الخالية من الجلوتين أصبحت الآن متوافرة في رفوف العديد من المحلات؛ ليس فقط محلات الأطعمة المتخصصة وإنما أيضًا محلات البقالة المحلية. ارتفاع ضغط الدم: فرط ضغط الدم حالة خطيرة نذيرة لأمراض القلب والسكتة الدماغية، وهو يمكن السيطرة عليه بصورة جزئية باتباع نظام غذائي غني بالفاكهة والخضراوات والبروتين الخالي من الدهون. لقد تبين أن النظام الغذائي داش (DASH) الذي يعد اسمه اختصارًا لما يعرف بالنهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم يساهم في خفض ضغط الدم المرتفع، لذلك يوصي به عدد من المنظمات الصحية، بما في ذلك المعاهد الوطنية للصحة، وقد تربَّع نظام داش الغذائي في سنة 2012 على عرش الأنظمة الغذائية في الولايات المتحدة باعتباره أفضل نظام غذائي شامل.  حساسية الطعام: إذا كنت تشك في وجود حساسية لديك من نوع معين من الطعام فاحرص على الخضوع لفحص طبي. تمثل هذه الأطعمة الثمانية نسبة 90٪ من جميع أنواع الحساسية الغذائية: الفول السوداني والمكسرات والألبان والبيض والقمح وفول الصويا والأسماك والمحار. إذا كنت تعاني من حساسية لأي من هذه العناصر، فاحرص على قراءة ملصقات الطعام بعناية فائقة لتجنب اختيار العناصر التي قد تثير لديك ردود فعل تحسسية. قد يكون من المغري لك تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير وفرض معايير أكل غير واقعية بهدف تسريع عملية فقدان الوزن، إلا أن التقدم في نظامك الغذائي ببطء وبخطى ثابتة سيكون أكثر فعالية وأكثر سهولة.  ابدأ باستبدال وجبة واحدة فقط في اليوم: بدلًا من استبدال جميع وجباتك بشكل مفاجئ، حاول تناول وجبة واحدة صحية أو أقل في اليوم؛ بذلك تضمن أنك لن تشعر بالحرمان جراء هذا التغيير التدريجي ومن ثم تحصل على الوقت الكافي للتكيف مع أسلوبك الغذائي الجديد. استغنَ عن إحدى الوجبات الخفيفة في اليوم أو استبدلها. إذا كنت تتناول دائمًا البسكويت مع القهوة في استراحة الظهر فاستبدلها بثمرة خوخ أو ببساطة استغنَ عن التحلية تمامًا؛ يمكنك كذلك استبدال فنجان القهوة أو النسكافيه بكوب من الشاي الأخضر مع عصر ليمونة. اتباع نظام غذائي سليم وسيلة رائعة للتمتع بنمط عيش صحي، مع ذلك يمكنك أن تحقق أفضل النتائج إذا بدأت أيضًا في اتباع نظام تمارين صحي في نفس الوقت، حيث تشير الدراسات إلى أن الجمع بين النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني يعود على الجسم بفوائد إيجابية من حيث الصحة العامة وإنقاص الوزن.  يجب أن تمارس النشاط البدني لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا. يمكنك تقسيم هذه المدة إلى أقسام صغيرة لجعلها قابلة للإدارة. حاول على سبيل المثال المشي إلى العمل بدلًا من القيادة وصعود الدرج بدلًا من أخذ المصعد. اخرج من المنزل. يؤكد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الخارج أنهم يستمتعون بها أكثر من الرياضة المنزلية. استكشف منطقتك أو اذهب في نزهة إلى حديقة الحي المجاور. ادعُ أحد أصدقائك للانضمام لك، لأنك عندما تخطط لممارسة التمارين الرياضية مع صديقك سوف تلتزم بالخطة. اطلب من صديقك أن ينضم إليك في اليوغا أو المشي معك في رحلة طويلة بعد العمل. إذا كنت لا تحصل على قسط كافِ من النوم فقد تصبح أكثر عُرضة لزيادة الوزن، ذلك لأن الجسم عندما يفتقر للنوم يفرز كمية أكبر من الكورتيزول (هرمون الإجهاد) والذي قد يجعلك أكثر ميلًا لتناول الطعام بدلًا من اتخاذ خيارات صحية.  اهدف للحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، فمن يفعلون ذلك يتمتعون في الغالب بوزن صحي مقارنة بأولئك الذين ينامون خمس إلى ست ساعات فقط كل ليلة. تجنَّب استخدام الأجهزة المضيئة قبل 30 دقيقة من النوم على الأقل لأنها يمكن أن تبقيك يقظًا خلال الليل. تتضمن هذه الأجهزة كلًا من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفاز.  احصل على جدول مواعيد منظم. إذا حاولت النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، سيكون نومك أكثر راحة وفعالية. . هناك رابط واضح بين التوتر وزيادة الوزن، فعندما تشعر بالتوتر يفرز جسمك المزيد من الكورتيزول، مما يجعل الجسم يخزن المزيد من الدهون، خاصة في منطقة البطن. للحصول على أقصى استفادة من نظامك الغذائي الصحي، فإنك بحاجة إلى العمل على تقليل مستويات التوتر لديك.  إحدى الطرق الموصى بها للحد من التوتر الحرص على ممارسة الرياضة بانتظام، حيث يعمل ذلك على إفراز هرمون الإندورفين وتحسين مزاجك بشكل عام. تنفس بعمق، فالتركيز على تنفسك وسيلة فعالة للغاية للحد من التوتر. تنفس الهواء بعمق وبطء، شهيقًا وزفيرًا، حيث يساهم ذلك في إبطاء معدل ضربات القلب كما يساعد في تصفية ذهنك. يمكن أن يساعد وجود نظام المكافآت على الحفاظ على حماسك أثناء اتباع النظام الغذائي ومنعك من الخروج عن المسار الصحيح.  حدِّد لنفسك يومًا مفتوحًا. اسمح لنفسك أن تنس قيودك الغذائية وكُل ما تريد ليوم واحد في الأسبوع، فسوف يمنحك ذلك شيئًا تتطلع إليه ويحميك من الشعور بالحرمان. لا تصف أنواع معينة من الطعام بأنها «ممنوعة». تجعلنا الطبيعة البشرية نرغب في الأشياء التي لا يمكننا الحصول عليها أكثر من سواها، لذا لا تقل لنفسك أنه لا يمكنك «أبدًا» تناول طعام معين ضمن نظامك الغذائي، بل اسمح بوجود بعض الاستثناءات من حين لآخر لتقليل اشتهائك للأطعمة اللذيذة. لتتبع نجاحك في إنقاص الوزن، قم بإعداد نظام يتيح لك متابعة تقدمك أولًا بأول.  يمكنك استخدام سجل الطعام اليومي الذي وضعته في بداية خطتك لتتبع عاداتك الغذائية لتعقب أيضًا كل ما تأكله في خطتك الجديدة. قارن بين ما يتم تسجيله من أسبوع لآخر لمعرفة آخر التوجهات والمحفزات والنجاحات التي تحققها. استخدم برنامجًا عبر الإنترنت. أدخل جميع المعلومات التي تخص خطتك الجديدة (الوزن القديم والوزن المنشود والقوائم اليومية) في برنامج إلكتروني يجعل جميع البيانات في متناول يديك. جدير بالذكر أن العديد من هذه البرامج تُقدم وصفات صحية ومنتديات مجتمعية حيث يمكنك التواصل مع الآخرين الذين يشاركونك أهدافك. أجرِ عمليات تقييم أسبوعية. ليس ما تقوله مذكراتك الغذائية كل ما يهم، بل إن ما تقوله التقييمات أيضًا له أهمية، لذا خصص وقتًا معينًا من كل أسبوع لتقييم نفسك وتسجيل النتائج. القدرة على وضع أهداف واقعية شيء مهم للعيش بطريقة صحية؛ لا تطالب نفسك بتحقيق إنجازات مستحيلة، كأن تقول: «سأفقد 8 كيلوجرام هذا الشهر» وإنما بدلًا من ذلك حدد لنفسك أهدافًا أصغر وأكثر قابلية للتحقيق. لاحظ أن المعدل الآمن لإنقاص الوزن عمومًا هو نصف إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع. حدّد لنفسك أهدافًا يمكن التحكم فيها، كأن تقرر: «سوف أتمرن ستة أيام هذا الأسبوع». من السهل تتبع هذا الهدف، بل ويمكنك أيضًا مكافأة نفسك من أجل تحقيق مثل هذه الأهداف الصغيرة، لكن حاول تجنب المكافآت الغذائية، بل يمكن أن تتضمن مكافآتك شراء ملابس أو أحذية جديدة. قد تحاول أن تدفع جسمك لفقدان المزيد من الوزن بتخطيك بعض وجبات الطعام أو قد تنشغل بشيء ويتشتت انتباهك لدرجة أن تنسى تناول الطعام؛ أيًا كان السبب، لا بد أن تعلم أن تخطي وجبات الطعام لا يؤدي إلا إلى إفساد نظامك الغذائي، حيث قد يقودك ذلك إلى تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من اليوم أو قد يتسبب في احتفاظ الجسم بالدهون وإبطاء عملية الأيض. اهدف إلى تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم بالإضافة إلى وجبة واحدة أو وجبتين خفيفتين، أو يمكنك استبدال ذلك بتناول أربع إلى ست وجبات صغيرة. إن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو النظر إلى هاتفك أو وأنت متعجل ممارسات شائعة في هذه الأيام لكنها قد تقودك إلى تناول كميات زائدة من الطعام. عندما يحين وقت تناول الطعام، ابتعد عن جميع المشتتات واجلس على مقعدك أمام الطاولة بحيث يمكنك التركيز على الطعام الذي أمامك وتأمل رائحته وشكله ومذاقه وملمسه. حاول أن تترك شوكة الطعام بين القضمة والأخرى لتأخذ وقتك في مضغ الطعام جيدًا. توضع بعض الأنظمة الغذائية للاستخدام مدى الحياة بينما يعدّ البعض الآخر بغاية الاستخدام على المدى القصير لتحقيق هدف إنقاص الوزن، لذا قد تجد أن أنظمة غذائية كثيرة ملائمة للاستخدام بشكل مؤقت، لكنها لا تكون صحية على المدى الطويل. احذر من حميات «اليويو». حمية «اليويو» أو الحمية المتأرجحة هي حمية غذائية تفقد خلالها الوزن ثم تكتسبه مرة أخرى بمجرد انتهاء الحمية ولدى البدء في اتباع نظام غذائي جديد! يمكن أن يؤدي الاتباع المتكرر لحمية «اليويو» إلى زيادة خطر الإصابة بالضغط النفسي وعدم الرضا عن الحياة والشراهة عند تناول الطعام، ومع مرور الوقت يمكن أن تؤدي إلى تلف الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يكون إنهاء النظام الغذائي فكرة باعثة للراحة بالنسبة لك، لكنك إذا عُدت ببساطة إلى طُرقك القديمة في تناول الطعام، فيمكن بسهولة استعادة الوزن الذي بذلت جهدك لتخسره، فكر بدلًا من ذلك في وضع خطة حماية للحفاظ على وزنك الجديد. إذا كنت تسير على نظام غذائي سائل أو نظام يقوم على كمية محدودة من السعرات الحرارية، فيجب أن تكون حريصًا عند العودة لروتينك الجديد، فعليك أن تركز على إعادة الأطعمة تدريجيًا إلى نظامك الغذائي حتى لا تصدم جسمك. تناول الحساء المعدّ منزليًا والفاكهة والخضروات على مدار الأيام القليلة السابقة لروتينك الغذائي الجديد. . إن قوة التفكير الإيجابي ليست مجرد خرافة، بل في الواقع الأفكار الإيجابية شيء أساسي من أجل اتباع نظام غذائي سليم، ذلك لأن الأفكار الإيجابية يمكن أن تزيد من دافعك ومستويات الطاقة لديك، وعلى الجانب الآخر يمكن أن تؤدي الأفكار السلبية إلى سلوكيات سلبية مثل الأكل وفقًا للحالة العاطفية وتخطي التمارين الرياضية. تجنَّب السلبية. حاول ألا تغضب من نفسك إذا ضعفت في مرة وتناولت البيتزا بدلًا من الطعام الصحي، بل كل ما عليك حينها أن تحاول العودة إلى المسار الصحيح في اليوم التالي. قد يتعذَّر عليك في بعض الأوقات الشعور بالرضا عن جسمك خاصة عندما تكون محاطًا طوال الوقت بصور في وسائل الإعلام لمشاهير شديدي النحافة، لكن فصورتك الإيجابية عن جسمك مهمة جدًا لصحتك الجسدية والنفسية، حيث أنها تزيد من ثقتك في نفسك وتجعلك أكثر ميلًا لاتخاذ خيارات صحية.  ركِّز على الأشياء الجيدة في شكلك؛ إذا كنت تحب ذراعيك، فأخبر نفسك بذلك عندما تنظر في المرآة وتعوَّد بشكل عام على إطراء نفسك مرة واحدة في اليوم على الأقل. ألصِق على سطح مرآتك ملحوظة تحمل إطراءً أو قولًا إيجابيًا عن شكلك، حيث ستساعدك رؤية التشجيع كل يوم على تكوين صورة أكثر إيجابية عن جسمك مع مرور الوقت. . توقَّف عن مهاجمة نفسك، حيث أظهرت بعض الأبحاث أنك إذا كنت أكثر لطفًا مع نفسك، فستكون أكثر نجاحًا في تحقيق الأهداف المتعلقة باللياقة البدنية، لذا عندما تراودك فكرة سلبية حاول أن تعترف بها ثم دعها تذهب، فلا يوجد في الحقيقة أي فائدة من توبيخ نفسك من أجل تفويت موعد التمرين، بل الأكثر فائدة أن تغفر لنفسك وتمضي قدمًا.  أخبر شخصًا ما – أو الجميع – بأنك تتبع نظامًا غذائيًا، حيث يمكن للإعلان العام أن يزيد من فرص نجاحك وذلك لأنه يجعلك مسؤولًا أمام الآخرين، كما يمكن أن يوفر الدعم الذي تحتاجه من أفراد العائلة والأصدقاء الذين يمكن أن يشجعوك على المواصلة في خطتك للوصول إلى هدفك. انضم إلى مجموعة دعم. سواء مجموعة دعم رسمية أو ببساطة مجموعة تنظمها بنفسك. انشر إعلانًا على موقع كريجزليست Craigslist للبحث في مدينتك عن شركاء لإنقاص الوزن، أو نظّم أو انضم إلى مجموعة التقاء على موقع ميتابّ Meetup مخصصة لتناول الطعام الصحي. ضع بعض الأقوال الملهمة على ثلاجتك، حيث يمكن أن تساهم الكلمات الحكيمة في رفع روحك المعنوية ومن ثم تقدر على التعامل مع الأيام الصعبة. افعل الأشياء التي تُحسّن شعورك، مثل الحصول على باديكير أو قصة شعر جديدة أو شراء عطر جديد، فالأشياء البسيطة التي تجعلك تشعر بأنك مميز ومدلل يمكن أن تعوض الشعور بالحرمان الذي قد يظهر أحيانًا عند اتباع نظام غذائي. يمكن أن يساعدك توضيح أسبابك وأهدافك في اختيار خطة تناول الطعام التي تناسبك وتمنحك النتائج التي تتمناها.  سيطر على مرض السكري. إذا تم تشخيصك بمرض السكري فهذا يعني أنه لا بد من تغيير عاداتك الغذائية، والسبيل الوحيد للتعايش بشكل جيد مع هذا المرض يكون بتقليل السكر أو استبعاده تمامًا من نظامك الغذائي. قلل خطر الإصابة بأمراض القلب. اهتم بتناول الأطعمة التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وكذلك الأطعمة التي تساعد على التخلص من الدهون الزائدة في البطن، وذلك لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ينبغي على السيدات التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة. رغم أن اكتساب الوزن جزء طبيعي من أي حمل، لكن يجب عند مرحلة معينة بعد الولادة أن تُقرري التخلص من الدهون الزائدة وتستعدّي للعودة إلى وزنكِ الطبيعي قبل الحمل. استعِد لموسم السباحة. يميل أغلب الناس للبدء في اتباع الأنظمة الغذائية عندما ترتفع درجة حرارة الجو ثم تُصبح فكرة الظهور بملابس السباحة فكرة مُخيفة، مع ذلك يمكن أحيانًا أن تؤدي التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي إلى إحداث الفرق الذي يجعلك جاهزًا لارتداء أي شيء. قد تكون مهتمًا أيضًا بزيادة الكتلة العضلية في جسمك واكتساب بعض الوزن بطريقة صحية، وفي هذه الحالة ينبغي أن تعلم أن البروتين عنصر مهم في بناء الكتلة العضلية، ولذلك يجب أن يرتكز نظامك الغذائي على زيادة حصيلتك اليومية من البروتين. من الأفضل استشارة الطبيب قبل تنفيذ أي خطة غذائية جديدة للتأكد من أن النظام الغذائي الذي تريد اتباعه لن يشكل خطورة على صحتك.  أطلِع طبيبك على الخطة الغذائية التي تنوي اتباعها. ضع في اعتبارك أن أي نظام غذائي يتضمن ما يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم قد يشكل خطورة على صحتك. تقول طبيبة التخسيس ميشيل ماي: «إن فقدان الوزن السريع الناتج عن تقليل السعرات الحرارية يسبب فقدان الماء والعضلات وبعض الدهون، وهو ما يؤدي بالجسم في النهاية إلى خفض معدلات الأيض (الحرق) وذلك لكي يتأقلم الجسم على استهلاك سعرات حرارية أقل». علاوة على ذلك، هذا النوع من فقدان الوزن يتسبب في حدوث تحول مفاجئ في نسبة الدهون في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية ومرض السكري من النوع 2.يستخدم بعض الناس السعرات الحرارية كوسيلة لقياس استهلاكهم الغذائي المستهدف، بينما يعتمد البعض الآخر في نظامه الغذائي على القياس بالجرام (من البروتين والحبوب الكاملة، إلخ)، في حين يضع البعض أيضًا قوائم بالأطعمة التي يحتاجون لتناول المزيد منها وقوائم لتلك التي يحتاجون لتقليلها. حدّد ما هو المقياس الذي تريد استخدامه لتحقيق أهدافك الغذائية.  راجع مع طبيبك الأدوية التي تتناولها. من المهم أن تتأكد من أن خطط النظام الغذائي الذي تريد اتباعه لا تتعارض مع أي إرشادات غذائية متعلقة بالوصفات الطبية للأدوية التي تتناولها. على سبيل المثال: إذا كنت تأخذ مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين لخفض ضغط الدم لديك، فعليك مراقبة الكميات التي تتناولها من الموز والبرتقال والنباتات الورقية الخضراء. إذا كنت تأخذ التتراسيكلين بوصفة طبية، فقد تحتاج إلى تجنب منتجات الألبان خلال الفترة التي تأخذ فيها الدواء. قبل تغيير عاداتك تحتاج أولًا لمراقبة نفسك لتعرف ما هي عاداتك الحالية. تتبَّع الأطعمة التي تأكلها وكذلك مواعيد وأماكن أكلك لتكوين صورة أدق عن عادات أكلك الحالية.  احتفظ بسجل يومي مخصص للطعام. ضع دفتر ملاحظات في المطبخ أو بجوار سريرك وسجّل فيه كل ما تأكل (من وجبات رئيسية أو وجبات خفيفة أو حتى الكميات الصغيرة التي تتذوقها من طبق صديقك) بالإضافة للوقت الذي قد أكلت فيه وأين أكلت (طاولة المطبخ أو الأريكة أو السرير). تتبَّع استهلاكك من الطعام على الإنترنت. تُقدم العديد من مواقع الويب أدوات عبر الإنترنت تتيح لك تتبع عاداتك الغذائية إلكترونيًا؛ إذا كان كل ما يخص وجباتك وعاداتك الغذائية متوفرًا بين يديك في هاتفك الذكي فسوف يكون من السهل عليك تتبعها. لدى كل شخص عادات غذائية مختلفة، وهناك «محفزات» بعينها يمكن أن تدفعنا للإفراط في الأكل؛ إدراكك لهذه المحفزات خطوة أولى في السيطرة عليها كجزء من خطة التغذية الجديدة.  الضغط العصبي: أحد أكبر أسباب الإفراط في تناول الطعام هو الضغط العصبي، فعندما نشعر بالتوتر أو بالقلق غالبًا ما نلجأ إلى الطعام لتفريغ طاقتنا. إذا كانت هذه هي منطقة الخلل لديك، فسوف تحتاج إلى معرفة أساليب التحكم في الضغط العصبي أو اللجوء إلى خيارات الطعام الصحي الأفضل لمواجهة هذا المحفز. الإرهاق: عندما نكون متعبين تقل قدرتنا على اتخاذ الخيارات الغذائية الجيدة، لذلك إذا أدركت أنك تميل إلى تناول الطعام عندما تشعر بالإرهاق، فسوف تحتاج للحصول على مزيد من الراحة والحرص على التسوق عندما تشعر بالراحة والاسترخاء. الشعور بالوحدة أو الملل: هل سافر كل أصدقائك خارج المدينة؟ لا يمكنك العثور على شيء لتفعله؟ إذا اكتشفت أنك تتجه إلى الطعام عندما تجد نفسك بمفردك، فسوف تحتاج إلى تكميل نظامك الغذائي الجديد ببعض الأنشطة أو الهوايات الجديدة التي تُخرجك من المنزل وتُبقيك منشغلًا والتي بالتالي تمنعك من الإفراط في تناول الطعام. الجوع المُفرط: إذا تأخرت في تناول الطعام بسبب امتلاك جدول أعمال مزدحم فقد تلاحظ أنك تأكل كل شيء أمامك عندما تجلس لتناول العشاء. إذا كانت هذه هي منطقة الخلل لديك ففكّر في طريقة لإيجاد مواعيد استراحة تخصصها لتناول الوجبات الصغيرة بين الحين والآخر في يومك وفقًا لخطتك الغذائية الجديدة. يؤكد كثير من متبعي الحميات الغذائية بأنهم يحسبون سعراتهم الحرارية لكن الأغلبية الساحقة يقولون أيضًا إنهم لا يعرفون حقًا كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها. لقد اعتاد أغلبنا على الاعتقاد بأن العدد القليل من السعرات الحرارية يعني المزيد من فقدان الوزن لكن في الحقيقة ينبغي أن تعلم المصادر الذي تأخذ منها السعرات الحرارية وليس فقط عددها.  يستهلك الرجال في المتوسط 2600 سعرة حرارية في اليوم بينما تستهلك النساء حوالي 1800. قد تحتاج إلى عدد سعرات أقل من ذلك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، لكن يجب عليك دائمًا تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا حصلت على أي عدد أقل، سوف يظن جسمك أنه في حالة مجاعة؛ ما يعني أنه سوف يُبقي أكثر على مخازن الدهون. استعِن بمتخصص في التغذية أو مدرب شخصي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم لفقدان الوزن الصحي، آخذًا في الحُسبان مدى نشاطك. اختر مصادر السعرات الحرارية التي تفيدك أكثر. املأ وجبتك بالأطعمة الغنية بالألياف (الحبوب الكاملة) والبروتين (اللحوم الخالية من الدهون). تساعدك تلك الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمدك بالمزيد من الطاقة. تجنب السعرات الحرارية «الفارغة» التي لا تمد جسمك بكثير من الطاقة، والكحول والأشياء مثل رقائق البطاطس هي أمثلة جيدة على السعرات الحرارية التي لا فائدة لها ولا تخدم نظامك الغذائي. يوجد توصيات غذائية تضمن لك الحصول على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية في طعامك وتناول وجبات غذائية متوازنة؛ أي أنك تحصل على الحصص المناسبة من كل مجموعة من مجموعات الطعام دون الإفراط في تناول أي مجموعة. لابد أيضًا من التنويع بين الأطعمة التي تتناولها في كل مجموعة؛ لا تكتفِ مثلًا بأكل التفاح وحده أو أي فاكهة أخرى. تشمل التوصيات الرئيسية الأخرى: استهلاك ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف واستهلاك ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة واستهلاك أيضًا ما لا يزيد عن 2300 ملجم من الصوديوم يوميًا. توجد بالإضافة إلى ذلك توصيات محددة لكميات الطعام التي يجب أن تحرص على تناولها كل يوم وتلك هي:  تناول تسع حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. الحصة الواحدة من الفاكهة تُعادل حوالي 1 كوب من الفاكهة المفرومة أو قطعة سليمة من الفاكهة، بينما تُعادل الحصة الواحدة من الخضار 2 كوب من الخضر الورقية أو حوالي 1 كوب من الخضروات المقطعة. تناول ست حصص من الحبوب يوميًا، على أن يكون النصف منها على الأقل من الحبوب الكاملة. الحصة الواحدة من الحبوب تُعادل شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة. تناول حصتين أو ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا لكن حاول أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم. تُعادل الحصة الواحدة من منتجات الألبان كوبًا من الحليب. تناول حصتين أو ثلاث حصص من البروتين يوميًا. تُعادل الحصة الواحدة من البروتين 85 جرام من اللحم أو قطعة بحجم كف اليد كما تعادل الحصة الواحدة أيضًا بيضة كبيرة واحدة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني و30 جرام من الجوز و¼ كوب من البقوليات. حاول أن تتناول الأطعمة التي تصنع قوس قزح. يعني هذا أن تتناول الأطعمة التي تشكل معًا مجموعة متنوعة من الألوان (العنب البري والتفاح الأحمر والهليون وما إلى ذلك). تنوع ألوان الطعام يعني تنوع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحصل عليها جسمك. يحتاج جسمك إلى البروتين لبناء العضلات وتقوية جهاز المناعة والحفاظ على معدل الحرق. للحصول على الفوائد دون أي من الأضرار التي يمكن أن ترافق البروتين، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة قليلة من الدهون.  انتبه للدهون. اختر الحليب الخالي من الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم واختر اللحم المفروم الأحمر بدلًا من اللحم المفروم الذي يحتوي على الدهون. ابحث عن الدهون المخفية – أو غير المخفية – في خيارات البروتين. تجنب منتجات الألبان كاملة الدسم ولحوم مثل الكبد واللحوم الدهنية واللحوم الباردة والسجق والنقانق واللحم المقدد واللحوم المقلية وصفار البيض.   كن من محبي السمك. هناك أنواع معينة من الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي يمكن أن تقلل من دهون في الدم تسمى الدهون الثلاثية. توجد أعلى نسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة.  أكثِر من تناول البقوليات. البازلاء والعدس – والبقوليات بصفة عامة – مصادر جيدة للبروتين لا تحتوي على الكوليسترول وتحتوي على نسبة دهون أقل من اللحم. جرب برجر فول الصويا أو برجر الفول بدلًا من برجر اللحوم، أو ضع قليلًا من التوفو في الخضار أو السلطة. الحبوب الكاملة هي بذرة النبات كاملة، وتحتوي البذرة على ثلاثة أجزاء: الجرثومة والنخالة والسويداء، بالتالي فإن الأطعمة التي تعتمد على الحبوب الكاملة تحتوي على جميع هذه المكونات الثلاثة، ولسوء الحظ أنه عندما يتم تنقيح النباتات يتم إزالة النخالة والجراثيم ويُهدَر حوالي 25٪ من البروتين الموجود في الحبوب بالإضافة إلى 17 عنصر غذائي آخر على الأقل. للحصول على جميع الفوائد، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على حبوب كاملة.  احصد الفوائد. وجدت الدراسات فوائد عديدة لاتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة، منها تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأمراض الالتهابات وسرطان القولون والمستقيم ومرض اللثة والربو بالإضافة للحفاظ على ثبات الوزن وصحة الشرايين السباتية ومستويات ضغط الدم. اهدف لتناول 48 جرام من الحبوب الكاملة ضمن وجباتك يوميًا.  راجع بيانات المنتجات قبل شرائها. حوالي 15٪ إلى 20٪ فقط من المنتجات الموجودة على رفوف البقالة من الحبوب الكاملة. ابحث عن المنتجات التي تجد مكتوبًا عليها أنها من «الحبوب الكاملة». راجع بيانات المواد الغذائية الأخرى. لا يقتصر الأمر فقط على الحبوب والدقيق والخبز الذين يتم تحضيرهم من الحبوب الكاملة، بل يمكنك أيضًا أن تحصل على المعكرونة والحبوب والكعك ورقائق التورتيلا والبانكيك وغيرهم من المنتجات القائمة على الحبوب الكاملة، لذلك راجع بعناية البيانات المدونة على المنتج. ليست كل الدهون سيئة بالنسبة لك؛ في الواقع يجب أن تمثل الدهون نسبة من النظام الغذائي الصحي. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) نوع صحي من الدهون مثلها مثل الدهون المتعددة غير المشبعة، وهي تمد الجسم بفوائد معينة، مثل خفض معدلات الكولسترول الضار (النوع السيّئ) وزيادة أو الحفاظ على معدلات الكولسترول المرتفع الكثافة HDL (النوع الجيد) كما تسهم في استقرار مستويات الأنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي الأفوكادو وزيت الكانولا والمكسرات (اللوز والكاجو والبقان والمكاديميا بالإضافة إلى زبدة الجوز) وزيت الزيتون والزيتون وزيت الفول السوداني. الدهون التقابلية هي زيوت مليئة بالهيدروجين، لذلك قد تراها توصف بأنها زيوت «مُهدرجة»، فهي ترفع نسبة الكولسترول السيئ وتقلل نسبة الكولسترول الجيد في الدم، وتسبب زيادة الوزن، كما تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والعقم.  أهم مصادر الدهون التقابلية هي الوجبات السريعة والأغذية المعلبة والمخبوزات. احذر من المنتجات التي تزعم بأنها لا تحتوي على الدهون التقابلية. تسمح إدارة الغذاء والدواء بإدخال ما يصل إلى نصف جرام من الدهون التقابلية على الأكثر في كل وجبة لكي يمكن تصنيفها بأنها «خالية من الدهون التقابلية»، بالتالي إذا أكثرت من تناول هذه الأطعمة فسوف تحصل على نسبة غير قليلة من الدهون التقابلية.  الدهون التقابلية مُضرة للغاية، حتى أن بعض البلدان لديها قوانين تحظر استخدامها في المطاعم. يساعدك الانتباه إلى ملصقات التغذية الموجودة على عبوات الطعام على التأكد من مدى صحة اختيارك الغذائي، وأحد أهم الأجزاء التي ينبغي عليك مراجعتها في الملصق هو المعلومات الخاصة بالحصص الغذائية، حيث توضح لك هذه البيانات عدد الحصص الغذائية الموجودة في كل عبوة وكذلك القيمة الغذائية لكل حصة.  يجب عليك أيضًا الانتباه لعدد السعرات الحرارية الموجودة في كل وجبة. حاول الحد من تناول الدهون التقابلية والدهون المشبعة والصوديوم حيث إن هذه الدهون لا تسبب السمنة وحسب، لكنها مرتبطة أيضًا بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.  ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف وفيتامين (أ) وفيتامين (ج) والحديد وفيتامين (د) والكالسيوم. يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية على التأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها وبالكميات المناسبة. إن تناول الأطعمة الجاهزة أو شرائها أمر سهل وسريع، لكنه يعني أيضًا عدم التحكم في طريقة إعداد الطعام أو المكونات المستخدمة، لذا فإن أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن هي طهي الطعام في المنزل حيث يتسنى لك بذلك اختيار طرق الطهي الصحية (مثل الخبز بدلًا من القلي) واستخدام مكونات طازجة.  حدّد مكونات وجباتك مقدمًا. إذا وضعت لنفسك قائمة طعام أسبوعية فسوف تقل احتمالية خَرقك للخطة الغذائية وتناول الوجبات السريعة في منتصف الأسبوع. يمكنك تسهيل الأمور على نفسك بتحضير بعض الوجبات الصحية والاحتفاظ بها في المجمد لتناول الطعام حسب الحاجة. اجعل الطبخ نشاطًا ممتعًا. دلل نفسك واحصل على مجموعة جديدة من السكاكين أو مريلة مطبخ أنيقة، فمثل هذه الأشياء يمكن أن تشجعك على قضاء وقت أكثر في المطبخ. الخبر السار هو أنك تحتاج بالفعل لتناول الوجبات الخفيفة عند اتباعك نظامًا غذائيًا، وذلك نظرًا لأن تناول الطعام باستمرار يحافظ على استمرار عملية الأيض ويساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، هذا بالإضافة لأن الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أيضًا أن تقلل شعورك بالجوع وتحميك من الإفراط في تناول الطعام.  أهم شيء الحرص على اختيار الوجبات الخفيفة الصحية، أي التركيز على تناول الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، فيمكنك مثلًا تناول بعض شرائح الخيار مع الحمص للحصول على وجبة خفيفة مفيدة بعد الظُهر. احتفظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية في مكتبك في العمل. إذا وجدت بعض اللوز المحمص مثلًا قريبًا من متناول يدك فسوف تتناوله وبالتالي يقل الميل لديك لتناول المقرمشات أو البسكويت عندما تجدهم أمامك بعد ذلك. إذا كان الطعام رائع المذاق، فمن المرجح أن تأكله ومن أشهر الطرق لإضافة نكهة إلى أي طعام صحي هو إضافة صلصة الطماطم إليه. حاول تناول البطاطس المطبوخة باستخدام صلصة الطماطم بدلًا من الزبدة؛ سوف تقلل بذلك من نسبة السعرات الحرارية والدهون التي تدخل جسمك، بل والجائزة الكبرى أنك قد أضفت أيضًا حصة إضافية من الخضار لوجبتك.  إضافة الصلصة إلى الدجاج والسمك وحتى السلطات يمكن أن تساعد في إثراء وجباتك وتحسين المذاق. يمكنك شراء علب الصلصة من محل البقالة أو حتى صنعها بنفسك. يمكنك إضافة نكهة إلى أي طبق غذائي تقريبًا بإضافة الأعشاب والتوابل التي لا يحتوي أغلبها على السعرات الحرارية. حاول شراء الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الروزماري أو الزعتر وأضفهم إلى طعامك لإضفاء نكهة مميزة لطبق الدجاج أو اللحم أو حتى السَلطة. تقدم بعض المكونات فوائد إضافية بجانب النكهة، منها الثوم مثلًا الذي يشتهر باحتوائه على خصائص مضادة للالتهاب. ضع الثوم في أطباق السمك أو الحساء للحصول على وجبة لذيذة صحية أيضًا.  الكُركم هو الآخر من المكونات الشهيرة بالنكهة اللذيذة والذي لا ينبغي أن يخلو منه رف توابلك. يمكنك إضافة الكركم إلى السَلَطات للحصول على مزيد من النكهة.
تجنَّب اتباع الحميات الشعبية الرائجة. ابتعد عن الأطعمة المصنعة. تجنَّب المشروبات السكرية. تجنَّب مكونات غذائية بعينها إذا كانت حالتك الصحية تستدعي ذلك. تقدَّم تدريجيًا. تحرَّك. استرِح. حِد من التوتر كافئ نفسك بين الحين والآخر. راقِب تقدمك. ضع أهدافًا صحية. لا تفوّت أيًا من وجبات الطعام. كُن منتبهًا أثناء تناول الطعام. توقَّف بمجرد الوصول إلى هدفك. ارجع عن النظام الغذائي تدريجيًا. كُن إيجابيًا لتكن لديك صورة جيدة عن جسمك. ارفِق بنفسك اسأل نفسك لماذا تريد اتباع نظام غذائي. ابنِ عضلاتك. تأكد أولًا من أنه من الآمن لك اتباع ذلك النظام الغذائي. انظر في عادات الأكل الحالية. حدد مناطق الخلل. اعرف أكثر عن السعرات الحرارية. اتَّبع الإرشادات الغذائية. احصل على نسبة أكبر من البروتين. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة. أدرِج الدهون الصحية في نظامك الغذائي. تخلص من الدهون التقابلية في نظامك الغذائي. اقرأ الملصقات الغذائية. أعدّ الطعام بنفسك في المنزل. تناول الوجبات الخفيفة. أضِف المزيد من النكهة إلى طعامك.
https://www.wikihow.com/Diet-Properly https://www.wikihow.com/Diet-Properly https://www.wikihow.com/Diet-Properly https://www.wikihow.com/Diet-Properly https://www.wikihow.com/Diet-Properly
Foods to Avoid Making Good Lifestyle Choices Having a Healthy Attitude The Planning Stage Choosing Healthy Foods