الجلوس في وضع مريح على المكتب تخفيف آلام الظهر
أحد أكبر أسباب الشعور بآلام الظهر هو الجلوس في وضع لا يدعم الجزء السفلي من الظهر، الحل الأفضل لذلك هو أن تجلس على كرسي قابل للتعديل بحيث يدعم هذا الجزء، وإذا لم يكن الكرسي متاحًا، يمكنك أن تعدّل من مكان جلوسك لكي تحصل على جلسة مريحة.   إذا لم يدعم المقعد الجزء السفلي من ظهرك، يمكنك أن تستخدم وسادة صغيرة بين الكرسي وبين أسفل ظهرك لكي تزيد من دعمه. يمكنك أن تستخدم الوسادة أيضًا في وضع قربة من الثلج لكي تساعدك على تقليل الألم استخدام مسند القدمين قد يساعدك على توفير مزيد من الدعم للجزء السفلي من الظهر. الضبط الجيد للكرسي يمكنه أن يقلل من الضغط الواقع على الظهر، لذلك فإن ضبط الكرسي على الارتفاع المناسب لك يقلل من إجهاد الظهر ويزيد من راحتك.   عليك أن تعدل من ارتفاع الكرسي إلى الارتفاع الذي يمكنك من الكتابة بحيث يكون ذراعيك ويديك مستقيمتان وموازيتان للأرض.  ولتتأكد من أن ذلك هو الارتفاع المضبوط، قم بضم كوعيك إلى جسمك، وإذا كون ذراعاك حرف L ، فهذا يعني أن ذلك هو الارتفاع المضبوط.   غير من وضع ظهر الكرسي ومن ميله إلى أكثر وضع مريح بالنسبة لك، بحيث توفر الدعم الكافي لظهرك. بعد أن تقوم بضبط ارتفاع الكرسي، عليك أن تضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، هذا سيساعدك على وضع ظهرك في وضع محايد ويقلل من أي شعور بعدم الراحة أو الألم.   يمكنك أن تستخدم مسندًا للقدم إذا دعت الحاجة، والذي سيوفر بدوره دعمًا إضافيًا لظهرك.   تجنب وضع قدم على قدم، لأن ذلك الوضع يبعدك علن الجلوس في الوضع المثالي، كما أنه قد يزيد من آلامك. ضع الحاسوب وملحقاته بالقرب منك لأن ذلك يساعدك على الجلوس بشكل سليم ويساعدك على عدم التوجه نحو الحاسوب باستخدام رأسك ورقبتك، مما سيساعدك على تقليل الألم وتجنبه.   ينبغي أن تكون الشاشة في نفس مستوى العين، وعلى مسافة ذراع تقريبًا.   يجب أن تبعد عنك لوحة المفاتيح بمسافة ما بين 10 إلى 15 سم.   ضع الفأرة في مكان قريب منك قدر المستطاع حتى لا تحن ظهرك بأي طريقة لكي تصل إليها.   إذا كنت تستعين بأوراق إلى جوارك على المكتب، يمكنك أن تضع الأوراق بمشبك على شاشة الحاسوب حتى لا تحني رقبتك باستمرار أثناء الكتابة. إذا كنت تتحدث في الهاتف باستمرار، فهناك احتمالية كبيرة أن يضطرك ذلك إلى أن تحن رأسك ورقبتك بطريقة غير مريحة قد تسبب لك الألم، لذلك يمكنك أن تستخدم سماعات للأذن بدلًا من استخدام الهاتف نفسه فقط، لكي يساعدك ذلك على الجلوس بطريقة صحيحة. إذا كنت تجلس إلى مقعدك لفترة طويلة، فمن المهم أن تحصل على عدة فترات قصيرة من الراحة على مدار اليوم، لأن ذلك يساعد عضلاتك على الاسترخاء والتمدد، وقد يساعدك في تخفيف آلام الظهر.   خذ تمشية قصيرة لمدة خمس دقائق مقابل كل ساعة عمل إن أمكن، ويمكنك أن تستغل راحة الغداء في المشي أو القيام ببعض الأنشطة اليت تساعدك عضلات ظهرك على التمدد والاسترخاء. من الخيارات الأخرى التي يمكن أن تقوم بها في فترات الراحة هي الوقوف وإعادة النشاط إلى جسمك قبل الجلوس مجددًا. عندما تقف، قم بالضغط على مؤخرتك لمدة عشر ثواني، ضم بطنك وحرك كتفيك إلى الخلف في حركة دائرية، ثم اترك لكتفيك الفرصة لكي يستريحا، هذه الحركات تساعد على انقباض وتنشيط العضلات التي قد لا تستعملها أثناء الجلوس. بعد أن تجلس في وضع مريح، ضع قربة من الثلج على المنطقة التي تشعر فيها بالألم في ظهرك، هذا قد يضمن لك بعض التخفيف الفوري لآلامك ويقلل من الالتهاب الذي قد يتراكم ويشعرك بعدم الراحة.   ضع قربة الثلج على مكان الألم لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة لكل جلسة.  لأن وضع القربة المثلجة لفترة أقل، لن يؤثر سوى على الجلد ولن يكون له أي تأثير على الأنسجة العضلية.   يمكنك أن تستخدم قربة الثلج خمس مرات يوميًا، بحيث يفصل بين كل مرة والأخرى 45 دقيقة على الأقل.   إذا وجدت صعوبة في وضع القربة على المكان الذي تشعر فيه بالألم، يمكنك أن تستخدم قطعة من القماش أو أكياس التغليف المرنة في تثبيت القربة في مكانها المناسب. استخدام الحرارة المناسبة على العضلات المتوترة يمكن أن يخفف من الألم كما أنه يساعدها على الاسترخاء، سواء كان ذلك من خلال قربة ساخنة أو التدليك الحراري، أو غيرها من العلاجات المتاحة التي يمكنها أن تساعدك على تخفيف الألم أثناء الجلوس لفترات طويلة في العمل.   املأ زجاجة ماء أو قربة ماء بالماء الساخن، وضعها على الكرسي بحيث تلامس المنطقة التي تؤلمك. يمكن أن تشتري وسائد تدليك من الصيدلية لتخفيف الألم. قد تساعدك المسكنات التي لا تحتاج إلى وصفة طبيب في تخفيف الألم والتحكم في الالتهاب.  الأي-بروفين والأسبرين ونابروكسين الصوديوم كلها أدوية من فصيل مضادات الالتهاب غير الستيرودية، يمكنها أن تساعدك على تخفيف الألم، يمكن أن تجرب أيضًا الأسيتامينوفين.   يساعد الأي-بروفين والأدوية المضادة للالتهاب غير الستيريودية، على تخفيف الالتهاب.   جرب المزج بين استخدام القربة المثلجة ومسكنات الألم عندما تكون في العمل لكي تحصل على تخفيف أكبر للألم. إذا لم تفلح المسكنات في تخفيف الألم، يمكن أن تناقش مع طبيبك إمكانية تناول أحد الأدوية الباسطة للعضلات.  عليك أن تنتبه لأن الأدوية الباسطة للعضلات قد تصيبك بالدوار وتشعرك بالنعاس، مما قد يؤثر على أداءك في العمل. جرب أن تقوم بعمل مساج على الجزء الذي يؤلمك في ظهرك، لأن المساج يساعدك على الاسترخاء وتخفيف الألم  وليس عليك أن تتبع تقنيات مساج معقدة لكي تحصل على الفوائد المرجوة منه.   قم بتدليك الجزء الذي يؤلمك بلطف إذا أمكنك الوصول إليها. جرب استخدام كرة تنس لكي تخفف من الألم، ضع الكرة بين ظهرك وبين الحائط أو المقعد، وحرك جسمك لأعلى ولأسفل بلطف كنوع من أنواع المساج. لأن استثارة تلك النقاط الموجودة في الظهر تساعد على تخفيف الألم، هناك أربع نقاط في منطقة الظهر السفلي مرتبطة بتخفيف الألم  تقع نقاط الوخز الإبري بالقرب من العمود الفقري، بالقرب من مستوى الوسط بين الفقرة القطنية الثانية والثالثة.   اضغط على تلك النقاط بلطف لكي تقلل الألم. يمكنك أن تجد في هذا الرابط مكان تلك النقاط بدقة. http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ على الرغم من ضرورة الوقوف بعد كل ساعة من الجلوس، يمكنك أن تقوم بعمل تمارين إطالة للجزء السفلي من الظهر أثناء الجلوس.   اجلس وضع قدميك في وضع مسطح، ضع كلتا يديك على مسند المقعد ناحية اليمين. قم بلفّ جسمك إلى نفس الناحية حتى تشعر باستطالة العضلات والارتخاء. حافظ على ذلك الوضع لنحو 30 ثانية، وكرر نفس التمرين مرتين أو ثلاث مرات، ثم انتقل لأداء نفس التمرين على الجانب الآخر. لأنها قد تتأذى من كثرة الجلوس، فأداء تمارين إطالة حركية على تلك العضلة يمكن أن يساعد على استرخاءها ويقلل من توتر ظهرك.   اجلس في وضع مستقيم وانظر أمامك، واترك قدميك مسطحتين على الأرض ابدأ بفرد قدمك اليمنى ببطء لمدة خمس ثواني، وبعد أن تصبح القدم مستقيمة، اجلس في نفس الوضع لمدة ثانية ثم قم بإرجاعها لمكانها ببطء على مدار خمس ثواني أيضًا، وكرر نفس التمرين مرات متعددة، ثم كرره على القدم الأخرى.
ادعم الجزء السفلي من الظهر. اضبط الكرسي. ضع قدميك على الأرض. ضع الحاسوب في وضع مناسب. استخدم سماعات للأذن. خطط لفقرات راحة بينية. ضع قربة من الثلج على ظهرك. استخدم العلاج بالحرارة. تناول مسكنًا للألم. تناول باسط للعضلات. قم بعمل مساج بسيط لنفسك. استخدم العلاج بالضغط الإبري. قم بعمل تمارين إطالة لظهرك أثناء الجلوس. قم بعمل تمرين إطالة لعضلة الفخذ الخلفية.
https://www.wikihow.com/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain https://www.wikihow.com/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain
Sitting Comfortably at Your Desk Relieving Back Pain