اتباع الكميات المناسبة ممارسة التنبيه الذهني اختيار المزيج الصحيح من الأطعمة
اتباع كميات معينة من الطعام ستجعلك تأكل الكمية الصحيحة وتحافظ على وزنك.  يجب أن تتضمن معظم الوجبات 80 و150 جم من البروتين الخالي من الدهون، وكوب من الخضروات ونصف كوب من الحبوب.  قم بشراء معيار للطعام أو أكواب عيارية لمساعدتك على ذلك. أوعية القياس البلاستيكية قد تساعد في التحكم في كمية الطعام أيضًا. احسب مصادر البروتين الخام وواظب على تلك العادة. تأكد من أنك تتناول طعامًا كافيًا. في بعض الأحيان، الحمية الغذائية أو خسارة الوزن قد تستدعي تناول كميات صغيرة جدًا من الطعام. إذا لم تأكل كفايتك، ستشعر بالجوع طوال اليوم. الحميات الغذائية التي تقترح تجاهل الوجبات، وشرب السوائل فقط ستسبب لك المزيد من الجوع طوال اليوم. هذا يعد غير آمن لك. عندما تحد من تناول السعرات الحرارية، فأنت لا تحصل على بروتين كافٍ. هذا سيجعلك تشعر بالجوع خلال اليوم. البروتين يجعل معدتك ممتلئة ويؤكد على عدم فقدانك العضلات بدلًا من الدهون أثناء خسارة الوزن.  يجب أن يستهلك الرجال حوالي 65 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما النساء 50 جرامًا.  راقب معدل تناولك للبروتين. بوجود عداد للسعرات الحرارية سواء على الإنترنت أو على الهاتف المحمول. حدد هدفك اليومي واعمل للوصول إليه قدر الإمكان. استهلك بروتينًا في كل وجبة. إذا كنت تتناول البروتين في كل وجبة، فأنت تحصل على الحد الأدنى منه. إذا كانت كمية البروتين قليلة، فربما تشعر بالجوع أسرع. وجود وقت طويل بين الوجبات الرئيسية قد يجعلك تشعر بالجوع مما يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من البروتين في الوجبة التالية.  لا تستبدل الوجبات الرئيسية بالوجبات الخفيفة. يجب تناول تلك الخفيفة بين الوجبات لإشباعك وتحفيز عملية التمثيل الغذائي. يجب عليك أيضًا التحكم في كمية البروتين والسعرات الحرارية في وجباتك الخفيفة. حاول إبقائها أقل من 200 سعرة حرارية.  قم بدمج البروتين والفواكه والخضروات ضمن وجباتك الخفيفة. هذا المزيج سيساعد على إرضاء جوعك لمدة أطول. الخيارات تتضمن: الزبادي اليوناني مع الفاكهة، والجزر، وأصابع الجبن والتفاح، والبيض المسلوق، والعنب، وبذور اليقطين مع الفاكهة المجففة. الالتزام ببروتين أقل قد يكون صعبًا في البداية. حاول ارتشاف عصيرٍ خالٍ من السكر بدلًا من تناول وجبة. هذا سيحد من جوعك ويجعل أمر البروتين الأقل سهلًا.  اشرب الماء، ولبن خالي من الدسم، وقهوة وشاي غير محلى، ومشروبات الرياضة منخفضة السعرات. يمكنك أيضًا تناول حساء الخضروات أو اللحم منخفض السعرات. بمجرد تحديدك لوجبتك، قم بإبعاد أي طعام باقٍ. هذا سيساعدك على الامتناع عن أخذ جرعة ثانية من الطعام.  بعد تحضير العشاء، ضع باقي الطعام في الثلاجة. بالنسبة للوجبات الخفيفة، حدد ما ستأكله. لا تتناولها من الصندوق أو الأكياس. من المستحيل تحديد كمية طعام معينة إذا لم ترى ما أكلته بالفعل. بمجرد شعورك بالامتلاء، نظف طبقك. هذا سيمنعك من استكمال الطعام الموجود في الطبق بعد شعورك بالامتلاء. استخدام أطباقٍ أصغر سيساعدك على الشعور بوجود طعام كثير في طبقك. هذه تعد خدعة عقلية سهلة لتناول طعام أقل.  أطباق المقبلات والسلطة هي الحجم الأمثل للوجبات الرئيسية. لا تملك أطباقًا؟ جرب غَرف طعام أقل بنسبة 20%. من الصعب تناول كميات محددة من الطعام عندما تشعر بالجوع. ولكن، من المهم أيضًا تعريف وفهم حقيقة الجوع المادي. ربما تشعر "بالجوع" عند الملل، أو القلق، أو الغضب، وترغب في الأكل.  الجوع المادي يأتي تدريجيًا. بالإضافة إلى أن معدتك ستشعر وقتها بالفراغ وتصدر أصواتًا. الجوع المادي قد يحدث بعد تناول كمية صغيرة من الطعام.  إذا مرت ساعات طويلة على آخر وجبة لك، ربما تشعر بالجوع المادي. تناول الوجبة التالية. إذا شعرت بالجوع دون إشارات، اعتبر ذلك أحد أسباب رغبتك في الطعام. تذكر أن الشعور بالجوع أمر طبيعي. عليك الشعور بالجوع قبل الوجبات وربما تشعر بالجوع في وقت النوم. هذا طبيعي ومتوقع. سيكون من السهل تناول الطعام في السيارة، أو خلال اجتماع عمل أو مشاهدة التلفاز. ولكن الجلوس لتناول الطعام سيجذب انتباهك لوجبتك. هذا سيساعدك على الحصول على كميات أقل من الطعام.  ابتعد عن كل وسائل التكنولوجيا. اغلق التلفاز، والكمبيوتر، والهواتف حتى تلتفت بالكامل لوجبتك. ضع قاعدة بألا تأكل إلا أثناء الجلوس على طاولة. هذا سيقلل الأكل غير الضروري أو الوجبات الخفيفة. خصص 20 دقيقة أو أكثر لتناول طعامك. هذا هو الوقت الذي يحتاجه عقلك ومعدتك للتواصل ومعرفة متى وصلت للكمية المناسبة التي تشبعك.  اختر محيط يستخدم أثناء الأكل فقط. تجنب الوجبات الخفيفة أثناء العمل أو مشاهدة التلفاز. اجلس لتناول وجبة ولا تذهب حتى تنهيها. تذوق الطعام وكرس وقت محدد لتنهيه. بتلك الطريقة ستقدر وجبتك وتشعر بالشبع بينما استمتعت بكل قضمة. استخدم عدادًا للوقت لمعرفة الوقت الذي قضيته أثناء الأكل. اترك الشوكة بين كل قضمة والتي تليها، ارتشف بعض الماء أو تحدث مع أصدقائك وعائلتك الجالسين بجوارك. تناول قضمات صغيرة وامضغها جيدًا 20 مرة على الأقل. أظهرت الدراسات أن البروتين سيجعلك تشعر بالامتلاء لمدة أطول مقارنةً بالوجبات التي تحتوي على كربوهيدرات. بالإضافة إلى أن الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه التي تعد كربوهيدرات معقدة أو الأطعمة العالية الألياف والعناصر الغذائية الأخرى، ستجعلك تشعر بالامتلاء لمدة أطول.  الدهون الصحية قد تساعد على الشعور بالشبع دون الإفراط في الأكل. ضع في اعتبارك دمج البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة أو الدهون الصحية. البروتين الخالي من الدهون يتضمن: اللحم الخالي من الدهون، والقشريات البحرية، والمكسرات، والخس، والفول ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قم بدمج تلك البروتينات في وجباتك. الأطعمة مثل التوت، والخس، والبقول، والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز البني) والبروكلي تحتوي ألياف عالية وتعد كربوهيدرات معقدة. المزج بين الوجبات العالية البروتين والكربوهيدرات المعقدة تتضمن: الكعك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل مع جبن قليل الدسم وبيض مخفوق، أو الشوفان مع الفواكه والمكسرات، أو السلطة الخضراء مع الخضروات النيئة، أو الدجاج المدخن مع صلصة قليلة الدسم، أو ملفوف القمح مع اللحم اللذيذ، أو الجبن خالي الدسم مع الخس، أو الروبيان مع الخضار المقلي والرز البني. المزج بين الوجبات الخفيفة يتضمن: الزبادي مع الفواكه والحبوب الكاملة، أو الجزر مع الحمص، أو التفاح مع زبدة الفول السوداني، أو الخضروات النيئة مع صلصة للغمس وأصابع الجبن. الوجبات التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والقليل من البروتين والدهون لا تشبعك مقارنةً بتلك التي تمزج بين ثلاثتهم.  الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تتضمن: الخبز، والأرز، والمعكرونة، والبطاطس، والذرة، والفاصوليا، والعدس. حاول أن يكون ثلث وجباتك غني بالكربوهيدرات.  تأكد من وجود مصدر للبروتين الخالي من الدهون في كل وجبة – حوالي نصف وجباتك الرئيسية والخفيفة يجب أن تعتمد على البروتين – بالإضافة إلى الفواكه والخضروات. الأطعمة المصنعة (حتى القليلة السعرات منها) يجب أن تحتل جزءًا صغيرًا جدًا من حميتك. أظهرت الدراسات أن تلك الأطعمة غير مشبعة على المدى الطويل. عندما تأكل الأطعمة المصنعة، سيتخلص جسدك من غير المرغوب منها لاستيعاب التغذية الحقيقية، وبالتالي ستظل جائعًا. تناول طعامًا كاملًا لتجنب ذلك.  الأطعمة المصنعة تتضمن الأطعمة التي تحتوي على إضافات كثيرة (مثل المنكهات والملونات)، والتي مرت بمراحل كثيرة حتى تصل لشكل المنتج الحالي.  أمثلة على تلك الأطعمة: الحلوى، والحبوب المكررة (مثل الخبز والأرز الأبيض)، والوجبات المجمدة، ورقائق البطاطس والكعك. معظم اختياراتك يجب أن تكون طعامًا كاملًا لتجنب الطعام المصنع. أمثلة: الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة، والبروتين الخالي من الدهون، وخبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة ومنتجات الألبان. في الكثير من الأحيان قد يصيبك الجفاف بالجوع، بينما في الحقيقة أنت تحتاج لبعض الماء فقط. حاول الحفاظ على ترطيبك اليومي لمنع حدوث ذلك.  اشتر زجاجة مياه لمساعدتك على حساب استهلاكك اليومي. هذا سيجعلك ترى التقدم الذي تحرزه خلال اليوم. إذا لم تحب الماء، يمكنك تجربة: الشاي المثلج، أو القهوة غير المحلاة، أو الماء المنكه، أو ماء بالليمون.
احسب الكميات المناسبة من الطعام. تناول بروتينًا كافيًا. تناول وجبة خفيفة. ارتشف شرابًا ما. قم بإزالة الإضافات. اشتر أطباقًا وأوعية أصغر. اكتب تعريفك للجوع. اجلس أثناء الأكل. كل ببطء. تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة. تجنب الوجبات الغنية بالكربوهيدرات. اختر الأطعمة الكاملة بدلًا من المصنعة. اشرب ما يقرب من لترين من السوائل يوميًا.
https://www.wikihow.com/Satisfy-Your-Hunger-Without-Eating-Too-Much https://www.wikihow.com/Satisfy-Your-Hunger-Without-Eating-Too-Much https://www.wikihow.com/Satisfy-Your-Hunger-Without-Eating-Too-Much
Following Appropriate Portion Sizes Practicing Mindfulness Choosing the Right Combination of Foods