تهدئة نفسك في هذه اللحظة اكتساب عقلية هادئة ممارسة طرق التهدئة بحياتك
يعطيك التريث والعد إلى عشرة بعض المساحة بين مشاعرك وذهنك، حيث يمكنك تخيل أنك تصل مع كل رقم إلى مستوى جديد من الهدوء في أفكارك، لذا ركز على الأرقام وخلق مساحة للهدوء خلال العد التنازلي من عشرة حتى واحد، ثم كرر ذلك حتى تشعر بهدوء وصفاء الذهن.  إذا احتجت المزيد من الوقت فجرب العد التنازلي من 100 حتى الاسترخاء والهدوء.   يستعن معالجو التنويم المغناطيس المدربون بطريقة العد كثيرًا لتعلم الهدوء والاسترخاء.   يمكنك العد في أي مكان سواءً خلال عملك في المنزل أو الحمام أو المصعد الكهربي أو أي مكان تأتيك به الأفكار السلبية والإحباط، فعلى سبيل المثال إذا كنت تقود السيارة واعترض أحدهم طريقك فتوقف وقم بالعد إلى عشرة. عند الانضغاط النفسي يدخل الجسم في حالة "المحاربة أو الفرار" حيث يسرع الجهاز العصبي السمبثاوي من نبض قلبك ومعدل تنفسك ويشد عضلاتك ويجهز جسمك لتلقي الهجمات.يساعد التريث والتنفس بعمق على إمداد المخ بالأكسجين وإبطاء نبض القلب حتى تسترخي، وبذلك يمكنك الاستجابة للغضب والاستفزاز بذهن صافي وطريقة بناءة. اعثر على مكان تكون بمفردك به لمدة 10 دقائق على الأقل وركز على التنفس وشغل موسيقى مهدئة إن أردت، ويمكنك تجربة أي من تمارين التنفس التالية:   تنفس خلال العد إلى عشرة. خذ الشهيق خلال الأعداد الزوجية ثم أخرج الزفير خلال الفردية، ويمكنك حتى إضافة تخيلات سهلة كتنفس اللون الذي يريحك كالأزرق أو الأخضر، وعند الزفير تخيل إخراج سحابة رمادية من الدخان تمثل الأفكار والمشاعر السلبية التي تغادر جسمك.   اجلس مستريحًا واضعًا يديك على بطنك. تنفس بعمق حتى البطن ثم أخرج الزفير تمامًا منها واسمح لحسك الإدراكي بالتوجه لأماكن الشد في جسمك، على سبيل المثال يشعر الكثيرون بشد في الرقبة أو الكتفين أو الركبتين أو أسفل الظهر أو الأذرع واليدين. تنفس وأدخل الهواء لأماكن الشد بجسمك حتى يزول ويترك جسمك خلال الزفير. إذا كان هناك خلاف بين الأشخاص فخذ أنفاسك وأخبرهم أنك منزعج (دون الخوض في أية تفاصيل) وغادر، فهذا يخلق مساحة في ذهنك للتفكير في مشاعرك والسيطرة على الموقف، وتذكر أن لديك خيارات مختلفة وأنك تتعلم طرق تهدئة نفسك.   لا حاجة للخوض في التفاصيل ولكن لا تهرب فجأة عند الغضب حتى لا تؤثر على علاقتك بالآخرين، وبدلًا من ذلك يمكنك القول "أنا متضايق بالفعل وأريد الراحة قليلًا، سأذهب للتمشي". جرب المشي لفترة طويلة حسب الحاجة. تخيل أنك بكل خطوة تسمح للإحباط والغضب بالتدفق للأسفل إلى قدميك. حاول إيجاد حديقة أو مساحة خضراء للمشي واسترخِ قليلًا قبل التفكير في سبب انزعاجك. وجه اهتمامك للأفكار السلبية التي تجول بخاطرك عن الموقف الذي أزعجك وتقبل ذلك، فالغضب ليس من الغباء أو التفاهة بل شعور بشري طبيعي يأتي للجميع من وقت لآخر كما أن الكل له حق الغضب، وتمثل كل مرة ننزعج فيها فرصة لتعلم ما يسبب تلك المشاعر القوية لنا، لذا اسمح لنفسك بالغضب مهما كان السبب حتى تصبح في وضع صادق أكثر مع نفسك لتهدأ.  قد يبدو الأمر صعبًا أو حتى مصطنعًا في البداية، ولكن جرب التحدث إلى نفسك لتتدرب على الاعتراف بمشاعرك كقولك "أشعر بالضيق فعلًا ولا بأس في ذلك، فأنا أتحكم في استجابتي لتلك المشاعر". يمكنك كتابة مشاعرك في ورقة عند الغضب لمجرد الاعتراف بمشاعرك في اللحظة الراهنة، ثم الإمعان بأحاسيسك لاحقًا عندما تكون هادئًا. ابحث عن صورة لشيء مضحك على هاتفك أو الانترنت أو فكر في نكتة تضحكك دائمًا أو شيء مما تراه أو تسمعه. إن الغضب شعور طبيعي تمامًا ويجب التعامل معه كغيره من المشاعر، ففي اللحظة الراهنة جرب تخفيف الجو لتهدأ وتتخذ قرارات صحية بكيفية التعامل مع انزعاجك. أعطِ ذهنك بعض الراحة من الحاجة لحل الخلافات والأحداث حتى تصفيه تمامًا.   يساعد الضحك على أخذ خطوة للوراء والمحافظة على الهدوء والتعامل مع مشاعر الحزن بطريقة صحية، ولا يرتبط ذلك أبدًا بالاستخفاف بما أنت غاضب منه. تأكد أن الفكاهة التي تبحث عنها غير وقحة أو ساخرة لأن هذا قد يزعجك أكثر. خذ وقتك للسماح للموسيقى بتهدئتك بينما تتنفس وتسترخي، وإذا رغبت في الأمر يمكنك الرقص أو الغناء، فممارسة الأنشطة والإبداع فيها يساعد على التهدئة والتواصل مع المشاعر حتى تكون في حالة أفضل للتعامل مع ما يغضبك.   ابحث عن موسيقى ذات 60 ضربة في الدقيقة لتساعد عقلك على التواصل مع ضربات قلبك وضربات الموسيقى، وذلك لتحفز الهدوء والاسترخاء. يمكن للموسيقى الكلاسيكية أو الجاز الخفيف أو "الاستماع البطيء" أو فنانو العصر الحديث مثل إينيا أن يحسنوا حالتك.   يمكنك إيجاد العديد من مواقع الويب التي تمد هاتفك بالموسيقى المهدئة حتى يسهل عليك الاسترخاء.   يعد أهم شيء أن تستمتع بما تسمع، وبالرغم أنه من الشائع أن الموسيقى الغاضبة تجعلك أكثر غضبًا إلا أن البحوث لم تجد صلة واضحة بينهما، وفي الواقع تفيد بعض البحوث أن الاستماع للموسيقى الشديدة التي تمتعك يمكن أن يحفز مشاعرك الإيجابية عند الحزن والانزعاج. غير الأفكار السلبية لديك إلى كلام إيجابي لتحسين مزاجك وإبطال الغضب والإحباط والشعور بالاسترخاء والهدوء، وتدرب على إيجابية حديثك لتحافظ على هدوءك.  على سبيل المثال إذا كنت غاضبًا من كسرك لشيء ما بغير قصد فقد تفكر في أشياء مثل "لا شيء يسري جيدًا معي أبدًا" أو "كل شيء فوضوي دائمًا"، فتلك أمثلة لتفكير الكل أو اللا شيء، والذي يعد فخ تفكير شائع بين الناس. جرب بدلاً من ذلك تغيير أفكارك لجمل مثل "كان هذا مجرد حادث، وهذا يحدث مع الكل طوال الوقت" أو "الجميع يرتكب الأخطاء ولا داعي للغضب". قد تغضب أيضًا إذا تسرعت في الحكم على الآخرين أو أخذ الأمور بشكل شخصي وهي ليست كذلك في الواقع، على سبيل المثال إذا اعترض أحدهم طريقك بالسيارة فقد تغضب معتقدًا أنه تعمد إيذائك. تمهل للحظة للتراجع من الموقف، فمن الممكن أنه لم يرك أو يمر بيوم سيء ولا يركز بما حوله أو سائق جديد مهارات القيادة لديه ضعيفة، فتوجد الكثير من التفسيرات الأخرى غير الهجوم الشخصي عليك. من المهم تذكر ذلك لأن الشعور بأن الناس يتهجمون عليك شخصيًا سبب شائع للغضب. تخلص من الشد خلال الأنشطة البدنية الشديدة لتهدئة الجسم،  حيث تحفز التمارين إفراز الإندورفينات التي تعد مواد كيميائية طبيعية تحسن المزاج. يمكن للتمارين المعتدلة تخفيف الضغط النفسي والتوتر.   جرب الذهاب للنادي الرياضي ولكم الحقيبة أو اذهب للجري أو مارس الأنشطة الأقل شدة كالتمدد الخفيف أو التمشي. يمكنك ممارسة التمدد الخفيف بالتنفس خلال تمديد ذراعيك ورجليك وظهرك. استمع لجسمك ولمرونته حيث يزيد التمدد تدفق الدم عبر الجسم مما يساعد على فك العضلات المشدودة وتجديد حالتك والشعور بالاسترخاء.   يجد البعض أن إيجاد مشروع تنظيف للتركيز عليه يهدئهم بشدة، فالتنظيف نشاط بدني يعطي نتائج فورية ويساعد على إلهاء الذهن بعمل شيء نافع واستباقي، ولاحظ أن الفوضى تحفز مشاعر الضغط النفسي أيضًا لذا فإن الحد منها سيساعدك على الهدوء والاسترخاء. يعد الشخص الوحيد الذي تسيطر على أفعاله واستجاباته هو أنت فقط، ولسوء الحظ يعني هذا أنك لن تستطيع حماية أو منع نفسك من الغضب على الآخرين، لذا حاول تعويد نفسك على صد الإحباطات والمشاكل اليومية حتى تحافظ على هدوئك باستمرار. أدرِك أن مشاعرك صالحة ولا بأس منها.   على سبيل المثال لا يمكنك التحكم في السائقين عديمي المسئولية أو زملاء العمل المزعجين أو الخلافات، ولكن يمكنك التحكم في كيفية استجابتك لتلك المضايقات. جرب أخذ بعض الوقت لتدليل نفسك كقراءة كتاب رائع أو أخذ حمام يهدئك أو التمشي لفترة طويلة في الحي، فكل ذلك من أساليب التدريب التي تساعدك على الهدوء والاسترخاء. يعتبر "راين" اختصار بالإنجليزية لأسلوب يمكنه مساعدتك على التركيز الذهني في حياتك اليومية. أظهرت الكثير من الدراسات أن التدرب على التركيز الذهني يساعد على تخفيف الضغط النفسي.  أدرك ما حدث. حدد ما حدث في اللحظة الحالية ولاحظ كيف تشعر تجاهه وما يمر به جسمك وكيف تفكر فيه. اسمح لنفسك بالشعور بتلك الأشياء. عند مواجهتك للمشاكل والمشاعر المسببة من المشكلة الحادثة اسمح لنفسك بالشعور بها، فكثيرًا ما نحاول كبت مشاعرنا مما يزيد الضغط النفسي والانزعاج، لذا اعترف أن مشاعرك متواجدة بالفعل وأنها لا صحيحة ولا خاطئة بل هي موجودة لديك فحسب. تفحص الموقف بشيء من الطيبة. أظهر لنفسك نفس التعاطف الذي تظهره لصديقك، على سبيل المثال إذا كنت تشعر بالضغط النفسي فقد تحس أنك أحمق أو عديم القيمة. تفحص تلك الأفكار وفكر هل بإمكانك قول مثل تلك الأشياء لصديقك؟ جرب إبداء الطيبة لنفسك بدلًا من ذلك بأن تقل لنفسك شيئًا متعاطفًا مثل "أنا أستحق التقدير". ينتج لديك الإدراك التلقائي الودي عند التدرب على أول ثلاث خطوات. يسمح لك ذلك بترك التعميم مثل "أنا فاشل" أو "أنا غبي"، وستدرك أنه رغم ظهور تلك المشاعر لديك إلا أن ذلك لمجرد خوفك أو اهتزاز ثقتك بنفسك. أظهرت الدراسات أن التأمل يمكن بالفعل أن يغير استجابة عقلك لمسببات الضغط النفسيخاصةً مع التأمل بغرض التركيز الذهني الذي تم دراسته بشكل موسع.   لا حاجة للتأمل لساعات طويلة للاستفادة منه فمجرد 15 دقيقة في اليوم كافية لتهدئة نفسك، على سبيل المثال يجد البعض أنه من المفيد التأمل عند الاستيقاظ صباحًا حتى تكون هادئًا ونعسًا في ذات الوقت، فكل ما عليك هو الضغط على "غفوة" بالمنبه ثم الجلوس والتركيز على التنفس. يساعد التأمل اليومي على تخفيف الضغط النفسي مما يسهل التخلص من الإحباط واكتساب عقلية هادئة للتعامل مع الخلافات من أي نوع. تم الإثبات بشكل عملي أن اليوجا تساعد على تخفيف الضغط النفسي والتوتر والاكتئاب حيث أن معظم الوضعيات تتضمن التأمل والتنفس والحركات الخفيفة، مما يجعل منها طريقة رائعة للهدوء وصد الضغط النفسي. توجد الكثير من وضعيات اليوجا لذا حاول الاشتراك في فصل تدريبي مناسب لقدراتك يعطيه شخص مريح لك، ويجب ممارسة اليوجا في بيئة هادئة تساعد على الاسترخاء، وحاول تهدئة ذهنك بالتواصل مع جسمك ومشاعرك.   تذكر أن ممارسة اليوجا لا تهدف للوصول لمستوى عالي من اللياقة البدنية أو التنافس مع الآخرين. تحقق من تشكيلة ويكي هاو الواسعة من مقالات اليوجا  للمزيد من المعلومات. فكر فيم تشعر وتمر به واحترم ذلك حتى تستجيب لما يزعجك بهدوء. قد تحتاج لكتابة مشاعرك في دفتر يشكل شبكة أمان لك، كما تساعد كتابة الأحاسيس بدفتر على الحد من الضغط النفسي والتعامل مع مشاعر التوتر والاكتئاب.   يساعد استكشاف المشاعر على الهدوء واكتساب القوة للتعامل مع التحديات اليومية لأنك تعلم أن لديك طرق للتعامل مع كل ذلك.   تذكر اللجوء للتعاطف الذاتي عند كتابة مشاعرك بالدفتر. تفيد الدراسات أن مجرد كتابتك عن مشاعرك السلبية أو الانضغاط النفسي لا يكفي لمساعدتك، بل يجب أيضًا أن تتعاطف مع نفسك وتجري بعض العصف الذهني لإيجاد الحلول.   إذا وجدت أنك على سبيل المثال تشعر بالغضب من أحد زملائك بالعمل فاكتب عن ذلك في الدفتر، فماذا حدث؟ وكيف شعرت حينها؟ كيف استجبت للأمر؟ هل تود تغيير شيء في استجابتك بالمرة القادمة؟ ماذا يمكنك عمله بالمستقبل لتجنب الاستجابة بتلك الطريقة مجددًا؟ حاول ممارسة التمارين البدنية يوميًا أو حتى مجرد المشي أو الذهاب لحفلة رقص لمدة 20 دقيقة. تحفز التمارين إفراز الإندورفينات المسكنة الطبيعية للألم والتي من شأنها تهدئة وتنظيم حالتك المزاجيةكما سيشعر جسمك بالهدوء والاسترخاء. يمكن لقلة النشاط والخمول التسبب في الشد والانضغاط النفسي وجعلك تبالغ في ردود أفعالك للمواقف المستفزة. تحفز تلك المادتان إفراز الغدد الكظرية لهرمونات الضغط النفسي مسببةً لك سهولة الغضب والحزن وصعوبة الهدوء والاسترخاء في ذات الوقت. جرب الامتناع عن الكافيين والسكر لعدة أسابيع لتلاحظ إذا كنت أهدأ وأكثر استرخاءً، وبعدها يمكنك العودة لإضافة كميات صغيرة منهما إن أردت.  إذا قررت شرب الكافيين فلا تزيد عن 400 مللي جرام في اليوم للبالغين أو 100 مللي جرام للمراهقين.   حاول تناول وجبة خفيفة صحية كل 3-4 ساعات لتحافظ على مستوى السكر ومنع التقلبات المزاجية التي تجعلك سهل الاستفزاز. يشيع استخدام الكحول للتعامل مع المشاكل والضغط إلا أن هذا ليس صحيًا. لا بأس في الاستمتاع بمشروب من وقت لآخر ولكن لا تستخدم الكحول كمخفف لضغوطك حتى لا تصب بالإدمان.   إذا قررت شرب الكحول فاعتدل في ذلك. يفيد المعهد القومي لإدمان الكحول أن الذكور يجب ألا يشربوا ما يزيد عن 4 مشروبات في اليوم أو 14 مشروب في الأسبوع، بينما الإناث لا تتجاوز 3 مشروبات يوميًا أو 7 أسبوعيًا.   يعادل المشروب الواحد 350 مللي للبيرة العادية أو 250 مللي من شراب الشعير أو 150 مللي من الخمر أو 45 مللي من الخمر الصامد.   لا تشرب الكحول قبل النوم مباشرةً، فبالرغم أن هذا قد يشعرك بالنعاس في البداية إلا أن الكحول يتدخل في نوم حركة العين السريعة وقد يصيبك بالإجهاد في اليوم التالي. تعتبر قلة النوم من الأسباب الشائعة للانضغاط النفسي والتوتر، كما تفيد الدراسات أن معظم الأمريكان يحتاجون المزيد من النوم.  خذ بعض الخطوات للتأكد أن نومك جيد كفاية:  التزم بنظام روتيني قبل النوم. تجنب شاشات الكمبيوتر والتلفاز قبل النوم واشرب كوبًا من شاي الأعشاب أو خذ حمامًا دافئًا. كرر ذلك كل مساء قبل نومك. تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم لأنه ينشط ويساعد على الاستيقاظ. حافظ على الاتساق. جرب النوم والاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم حتى بالإجازة الأسبوعية لتساعد على انتظام الساعة البيولوجية لجسمك. تأكد من تطلعك لفعل المزيد من الأشياء كالسفر في العطلة أو قضاء وقت الفراغ بالمنزل أو مشاهدة برنامجك المفضل على التلفاز أو أخذ فصل تدريبي لشيء يستهويك. يجب أن تشعر أن حياتك متزنة بين ما أنت مضطر لفعله وما ترغب في فعله بإرادتك مدركًا أنك تعتني بنفسك بهذا النهج وتخلق الهدوء والرضا بحياتك، فكلًا منهما كفيل بمنعك عن الغضب والاستجابة بشكل سلبي للمشاكل.   حاول وضع بعض الحدود للعمل والحياة الشخصية، على سبيل المثال أخبر نفسك أنك لن ترد على رسائل البريد المتعلقة بالعمل خارج ساعات الدوام.   أدِر وقتك بكفاءة. يهدر الكثير من البالغين العاملين وقتهم خلال أيام العمل مما يعني أنهم قد يضطرون للعمل في المنزل لتعويض ذلك، لذا حاول إنجاز كل شيء في ساعات الدوام ولا تترك شيئًا ورائك عند مغادرة مكان العمل. خصص بعض الوقت للاستمتاع. إذا كان جدولك مشغولًا بشكل شديد فإنك لن تستطيع إيجاد وقت لنفسك على الإطلاق، لذا حاول تخصيص بعض الوقت للاسترخاء وحتى تسجيله بالتقويم أو الأجندة إذا تطلب الأمر، فالوقت الخاص بك لا يقل أهمية عن أي شيء آخر.   من السهل الاستغراق والانشغال في الكثير من الأشياء، فإذا شعرت أنك تحمل نفسك فوق طاقتها فلا تخف من طلب المساعدة أو رفض طلبات الآخرين للقيام بالأمور المتعبة.
قم بالعد إلى عشرة. تنفس للاسترخاء الفوري. أخرِج نفسك من المواقف التي تغضبك. أقِر بأفكارك. اضحك. استمع للموسيقى الهادئة. غير طريقة كلامك. مارس نشاطًا بدنيًا. أدرِك أنه لا يمكنك التحكم بالآخرين. جرب طريقة راين. تدرب على التأمل. مارس اليوجا. وجه اهتمامك لمشاعرك اليومية. مارس التمارين الرياضية. تجنب الكافيين والسكر. لا تلجأ للكحول لتخفيف الضغط النفسي. نَم بشكل كافي. وازن بين العمل والحياة.
https://www.wikihow.com/Calm-Down-when-You%27re-Upset https://www.wikihow.com/Calm-Down-when-You%27re-Upset https://www.wikihow.com/Calm-Down-when-You%27re-Upset
Calming Yourself in the Moment Creating a Calm Mindset Making Calming Lifestyle Choices