استخدام الغذاء والتمارين لمساعدتك في النوم تعزيز النوم الجيد إرخاء جسدك وعقلك التخلص من التوتر
امتلاء المعدة قد يبقيك مستيقظًا لساعات. يجدر بك أيضًا تجنب الأطعمة الحارة أو الدسمة قبل موعد النوم لأنها أصعب في الهضم وقد تصعب عليك النوم.  إن شعرت بالجوع قبل النوم فتناول وجبة خفيفة مثل نصف سندويتش أو ثمرة موز. بعض الأطعمة تخل بالنوم بينما الأخرى تساعد على النوم الهانئ. إن صعب عليك النوم بسبب التوتر فيمكنك الاسترخاء عبر تناول أطعمة تساعد على النوم. ما تتناوله على العشاء وساعات الليل يؤثر على جودة النوم أكثر، لذا من المهم الاختيار بحكمة.  اختر البروتين الخالي من الدهون كالدجاج والديك الرومي والأسماك الغنية بحمض تريبتوفان الأميني، والذي يزيد مستويات السيروتونين ويساعد في تحسين النوم. البروتينات الدسمة كالسجق والجبن واللحوم المقلية يصعب هضمها وتسبب الأرق. اختر الحبوب الكاملة بدل المعالجة. الأرز البني والخبز كامل القمح ومكرونة القمح الكامل تساعد على النوم، أما الأرز الأبيض والمكرونة البيضاء والخبز الأبيض والكربوهيدرات البسيطة تقلل مستويات السيروتنين وتؤثر على النوم سلبًا. تجنب الحلويات والسكريات المضافة ليلًا، فقد تسبب لك الأرق. الكافيين مادة منبهة تبقى في الجسد لمدة 8-14 ساعة بعد شربها. هذا يعني أن شرب القهوة مع العشاء قد يبقيك مستيقظًا طوال الليل. لتقليل فرص مشاكل النوم بسبب الكافيين عليك الامتناع عن تناول المشروبات المحتوية عليه قبل النوم بثمان ساعات على الأقل. القهوة والشاي الأسود والكولا والكاكاو الساخن هي بعض المشروبات المحتوية على الكافيين، لكن تفقد ملصقات الأطعمة التي تشربها ليلًا للتأكد. تناول كوبٍ من الشاي الساخن يحفز الاسترخاء ويزيد فرصة النوم. يمكنك تضمين كوبٍ من شاي الأعشاب الساخن في طقوس النوم من أجل مساعدتك على الهدوء. احرص فقط على اختيار شاي خالٍ من الكافيين، واقرأ الملصقات للتأكد.  شاي البابونج مثالي للاسترخاء ليلًا، فهو يساعد الكثيرين على النوم. لا يُنصح بشربه للحوامل أو المصابين بالحساسية للأقحوان. التمرين مثالي لتقليل التوتر، كما أنه يحسن عادات النوم. إن لم تكن تتمرن بالفعل فاهدف للتمرين لمدة 30 دقيقة يوميًا لتقليل التوتر وتحسين النوم.  جرب المشي السريع قبل النوم ببضع ساعات أو تابع فيديو للتمارين أثناء بعد الاستيقاظ. احرص على جعل التمرين قبل النوم بساعتين على الأقل، وإلا قد يبقيك التمرين مستيقظًا. الميلاتونين هرمون يفرزه الجسد لمساعدتك على النوم، وتم إثبات كفاءته في المساعدة على النوم وفعاليته إن تم تناوله بجرعة صغيرة لمدة قصيرة. رغم أنه يمكنك تعاطي الميلاتونين متاح دون وصفة فإنه من المهم الحديث إلى الطبيب قبل بدء تعاطيه. الجرعة الموصى بها تتغير كثيرًا من شخص لآخر حيث تتراوح بين 0.2 إلى 20 مليجرامًا. يمكن للطبيب تقديم النصع بشأن فائدة الميلاتونين لك. اعلم أن الميلاتونين له أعراض جانبية وتتضمن الآتي:  الترنح أو الأرق بعد الاستيقاظ الأحلام الجلية انخفاض درجة حرارة الجسد تغير ضغط الدم ثمة أعشاب عديدة تساعد على تحسين النوم، ولكنها قد تتفاعل مع الأدوية والحالات الطبية مما يستعدي استشارة الطبيب قبل بدء العلاج بها. إليك بعض العلاجات التي يمكنك سؤال طبيبك عنها:  جذور نبات الناردين. نبتة الناردين تساعد على الاسترخاء وسرعة النوم. قد تستغرق بضعة أسابيع لبدء العمل بفعالية. يمكنك تعاطيها على هيئة شاي أو مسحوق.  زهرة العاطفة. تلك أخف من الناردين، ويمكن أن تتفاعل مع مضادات الاكتئاب ومضادات التجلط والمهدئات. استشر الطبيب إن كنت تتعاطى أيًا من تلك الأدوية. يمكنك تعاطيها على هيئة شاي أو مستخلص. اضبط وقتًا ثابتًا للنوم كل ليلة والاستيقاظ كل صباح. التزم بنمط نوم منتظم من أجل تحسين النوم رغم التوتر لأن جسدك معتاد على النوم في هذا الموعد كل ليلة.  استخدم الوقت الذي تحتاج للاستيقاظ فيه كل صباح لتحديد موعد النوم. إن كنت بحاجة للاستيقاظ مثلًا في السابعة صباحًا للعمل خلال الأسبوع فاحرص على الذهاب للفراش بحلول العاشرة ليلًا. حاول النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات ليلًا. هذا هو النطاق المثالي للبالغين، ولكن كل شخص مختلف. قد يفيدك النوم لمدة أطول أو أقصر.  ثبت أوقات النوم والاستيقاظ حتى خلال العطلات والإجازات للحفاظ على انضباط جسدك على هذا الروتين. افعل الأشياء ذاته كل ليلة قبل موعد النوم، وقم بتكريرها يوميًا لتعليم ذهنك وجسدك موعد الهدوء والاسترخاء. ربما تفعل بعض الطقوس الليلة الأساسية مثل غسل وجهك وتفريش أسنانك وارتداء البيجاما، ولكن يمكنك تضمين أسلوب للاسترخاء كجزء من الطقس الليلي. يمكنك مثلًا أخذ حمام أو قراءة كتاب أو تجربة اليوجا أو الموسيقى. تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية كالحواسيب والهواتف قبل النوم. استخدام الأجهزة الإلكترونية قد يشعرك بالتوتر ويؤثر سلبًا على النوم. الضوء الذي تبعثه تلك الأجهزة قد يؤجل كذلك إفراز الجسد للميلاتونين وهو الهرمون الضروري للنوم الجيد. إن وجود بيئة مبهجة هامٌ للنوم الهانئ. إن كانت غرفتك فوضوية أو متسخة فقد تسبب لك التوتر وتصعب عليك الهدوء ليلًا. يجب أن تكون غرفة نومك نظيفة ومظلمة وذات درجة حرارة باردة ومريحة.  احرص على أن يكون فراشك ووسائدك وملاءتك نظيفة ومريحة كذلك. يمكنك شراء أنواع جديدة إن لم تكن الحالية مريحة أو مبهجة. جرب استخدام رذاذ للغرفة لجعل رائحتها لطيفة. استخدم الستائر الحاجبة للضوء لجعل الغرفة مظلمة إن كان لديك العديد من الأضواء التي تدخل الغرفة. يجب أن تكون غرفة نومك هادئة، فوجود الكثير منا لضوضاء المنبعثة من الخارج أو من أجهزتك قد يجعلك أكثر توترًا ويخل بنومك. افعل ما بوسعك لتقليل الضوضاء التي تدخل الغرفة من الخارج مثل شراء ستائر مقللة للضوضاء أو استخدام سدادات الأذن أثناء النوم.  ضع هاتفك والأجهزة الأخرى على الوضع الصامت كيلا تزعجك أثناء النوم. الضوضاء البيضاء تساعد في مواجهة التلوث السمعي عبر إضافة صوت جديد ثابت لتركز عليه. هذه الضوضاء الثابتة تجعل الأصوات الخارجية تبدو أهدأ. إن أردت إضافة بعض الضوضاء البيضاء في غرفتك فاستخدم مروحة أو ماكينة لإصدار الضوضاء البيضاء. إرخاء العضلات المتوالي هو أحد أبسط أساليب الاسترخاء. هذه العملية تساعدك على معرفة كيفية إرخاء عضلاتك عبر شدها أولًا ثم التركيز على شعورها بالاسترخاء أثناء التخلص من الشد. عليك قضاء خمس دقائق في ممارسته، ولكن لا تقم بشد كل طرف لمدة تزيد عن 5-6 ثوانٍ.   ابدأ بقضاء بضع دقائق في مراقبة التنفس أو شيء آخر مثل إحساس ملاءة السرير. ركز على ذراعيك ويديك وقم بشدهما قدر الإمكان لبضع دقائق. لا تقم بشدهما إن شعرت بالألم واقضِ بعض ثوانٍ في مراقبة الشد، ثم قم بإرخائهما أثناء الزفير. اشعر باسترخاء ذراعيك تدريجيًا وشعور الثقل. إن كان الشعور مريحًا فركز عليه لبضع ثوانٍ. إن شئت فيمكنك الانتقال إلى الجزء التالي. ركز تاليًا على ساقيك وكاحليك وقدميك وقم بشدهم. اقضِ بعض الوقت في مشاهدة الشد وإحساسه ثم قم بإرخائهم. تخلَّ عن الشد واسمح لهم بالتثاقل والاسترخاء على الفراش. اشعر بملاءة السرير وكن واعيًا بأنه وقت النوم. ركز بعد ذلك على أجزاء الجسد الأخرى كالمؤخرة والظهر ومقدم الجسد والكتفين والرأس. قم بشد كل جزء ثم أرخه مع الزفير ودعها تتثاقل. العلاج بالروائح يساعد في تقليل التوتر ويحفز النوم. ضع بضع قطرات من الزيت الأساسي في مرطب أو مرذة لنشر الرائحة في الغرفة. يمكنك كذلك تجربة حرق شمعة علاج بالروائح قبل النوم مباشرة أو الاستحمام بأملاح علاج الروائح.   العلاج بالروائح باستخدام زيت اللافندر تم إثبات فائدته في إرخاء الجسد وتخفيف الأرق، وكذلك زيت البابونج الروماني.  بعض شركات الزيوت الأساسية تبيع الزيوت المخلوطة والشموع ومنتجات أخرى مخصصة لتحسين النوم. جسدك وذهنك بحاجة لوقت للهدوء، لهذا عليك قضاء ساعة إلى ساعتين قبل النوم في الاسترخاء، وذلك بتجربة العديد من أنشطة الاسترخاء. احرص على تجنب فرط تحفيز الذهن والجسد.   خذ حمامًا دافئًا قبل النوم، حيث أن الانغماس في ماء دافئ يساعد في إرخاء العضلات والذهن. أضف أملاح إبسوم إلى الحمام التي تحتوي على المغنيسيوم الذي يمكن امتصاصه عبر الجلد مما يحفز النوم. اقرًا شيئًا مبهجًا قبل النوم. جرب تمارين الإطالة أو اليوجا الطفيفة لإرخاء الجسد. التدليك الناعم أو التاي تشي كذلك تفيد البعض. إن كان أحد تلك التمارين تسبب لك الأرق فجرب غيرها.  جرب التأمل، حيث يساعدك أحيانًا. التأمل بالتنفس يساعد على النوم حيث يربط الذهن بالتنفس بدلًا من الأفكار. لتجنب جعل الغرفة مكانًا مسببًا للتوتر فاتركها إن لم تستطع النوم. لا ترقد في السرير وتتصفح الإنترنت أو تتحدث على الهاتف أو تزيد توترك بشأن عدم القدرة على النوم. اذهب إلى جزء آخر من المنزل وحاول فعل شيء يساعدك على النوم. لا تدخل الغرفة ثانية إلا عندما تشعر بالإرهاق والاستعداد للنوم. اترك الغرفة بعد 20 دقيقة من التقلب في السرير. افعل شيئًا يساعد على الاسترخاء ثم عُد. من المهم الحصول على المساعدة إن استمر التوتر في الإخلال بنومك. التوتر يؤثر على جسدك وذهنك على المدى الطويل. إن أبقاك التوتر مستيقظًا فربما تعاني من اضطراب النوم، الذي له تأثير سلبي طويل الأمد على الجسد والعقل كذلك. من المهم أن تحصل على المساعدة كي تعود إلى نظام النوم المعتاد. الأطباء يمكنهم وصف أدوية النوم لتحسين النوم على المدى القصير، ولكن يجدر بك الحرص لأنها تسبب الإدمان.  إن كان التوتر طويل الأمد ومتواترًا فربما تعاني من الأرق، ويجدر بك زيارة معالج لتعلم أساليب إدارة التوتر. التوتر هو استجابة جسدية لشيء محتمل الإيذاء. بمعنى آخر، إنها طريقة جسدك في حمايتك من تهديد ممكن. يستجيب الناس للتوتر بطرق مختلفة. البعض يدخلون ما يسمى بوضع "الكر" عندما يشعرون بالتوتر مما يجعلهم غاضبين ومتوترين، بينما البعض الآخر يدخلون وضع "الفر" الذي يجعلهم منسحبين ومكتئبين. ثمة نوع ثالث وهم من يدخلون وضع "التجمد" الذي يجعلهم غير قادرين على فعل أي شيء عند الشعور بالتوتر. تبعًا لكيفية استجابتك للتوتر، قد تتسبب تلك الاستجابة بإبقائك مستيقظًا. قد ترى مثلًا أن الفشل في اختبار هو تهديد لأهدافك الأكاديمية لذا تدخل وضع "القتال" وبهذا قد يستجيب جسدك بجعلك تشعر بتوتر كبير يبقيك مستيقظًا طوال الليل تذاكر باجتهاد، ولكن بعد إنهاء الدراسة قد تستمر أعراض التوتر وتبقيك مستيقظًا خلال الليل. بهذا يمكن أن يكون التوتر نافعًا وضارًا. إن كنت متوترًا لدرجة الأرق فمن المهم تحديد سبب أو أسباب التوتر. إن معرفة ما يضايقك وفعل ما بوسعك لحل المشكلة قد يساعدك في النوم والاستمرار في النوم خلال الليل. فكر في سبب توترك وكيفية حل المشكلة.  إن كنت تشعر بالتوتر مثلًا بسبب اختبار مقبل فقد تتمكن من تقليل التوتر عبر المذاكرة جيدًا قبله بدلًا من انتظار ليلته. إن كنت تواجه مشكلة خارجة عن سيطرتك مثل المرض فيمكنك تقليل التوتر عبر الحديث عن المشكلة مع صديق موثوق أو التدوين. التدوين مفيد للتعامل مع الأشياء التي تسبب لك التوتر وتخرج عن سيطرتك مثل مشاعر الآخرين أو أي سبب آخر للتوتر (حتى لو لم يكن منطقيًا). يمكنك التنفيس عن كل مصادر توترك في ورقة، فذلك يمنحك حسًا قويًا بالراحة.  اسأل نفسك ما إن كان توترك متعلقًا باحتمالات غير مؤكدة، فتلك أفكار خارجة عن إرادتك. هل تضع فرضيات؟ هل الأمر خارج عن سيطرتك؟ ذكر نفسك بأنه لا يمكنك التحكم بكل شيء عدا أفعالك واستجاباتك، فذلك يخلص من التوتر.  اسأل نفسك عما إن كنت تقلق بشأن أفعال أو مشاعر شخص آخر. لا يمكنك التحكم بأفعال الآخرين، ولكن ذلك لن يمنعك من القلق بشأن الآخرين أحيانًا. حاول الإقرار بقلقك مع تذكير نفسك بعدم مسؤوليتك عن أحد آخر عدا نفسك، كأن تقول لنفسك "أنا متوتر بشأن الوظيفة، وأظن أن رئيسي سيطردني. لا يمكنني التحكم بما يفعله. إنه غير ودود وعدائي رغم أني دائمًا أبذل قصارى جهدي. لا أحب حتى العمل هناك لأنه غير مرضٍ. بدلًا من القلق وحسب سأذهب لتقديم طلبات لبعض الوظائف غدًا." إن تخليك عن محاولة الحاجة للتحكم بالآخرين يسمح لك بنسيان التوتر الذي يصحب تلك الحاجة. إن قررت أن سبب التوتر شيءٌ يمكنك التحكم به فحاول تدوين قائمة ببعض الخيارات لحله. حل المشكلات الفعال يجعلك تشعر بإحداث تقدم حيال حل سبب التوتر بدلًا من السماح نفسك بأن تعلق في حلقة السلبية.  إن كنت قلقًا مثلًا بشأن اختبار كبير غدًا ففكر فيما إن كان يمكنك حل سبب التوتر عبر المذاكرة أكثر. هل ستتمكن حقًا من تعلم الكثير بين الآن وموعد الاختبار عبر حشر كل شيء في ذهنك؟ هذا مستحيل.  لكن يمكنك أخذ إجراء لمواجهة باقي الفصل الدراسي عبر الحديث إلى مدرس أو إيجاد معلم للمادة. هذا لن يفيدك في التفوق بالاختبار، ولكنها قرارات تساعدك في الكف عن التوتر بشأن أدائك العام في الصف. كثيرًا ما يقلق الناس بشأن الأمور الكبرى مثل العلاقات والوظائف ليلًا بسبب إتاحة وقت الفراغ للتفكير بها. قرر أن تتعامل مع أسباب التوتر في اليوم المقبل (أو الأسبوع التالي أو أي وقت تريده). مثلًا: "أنا حقًا متوتر بشأن خطيبتي. إنها لا تحبني كما كانت سابقًا. سأتحدث إليها سابقًا وأسألها عما يجري." حالما تقرر الإجراء الذي ستقوم به فانسَ الأمر. أنت تعلم ما ستفعله بشأن التوتر غدًا، ولا يمكنك فعل شيء اليوم. دع نفسك تستريح ونل قسطًا من النوم كي تكون أكثر استعدادًا لتحويل قرارك إلى فعل. إن إخبار نفسك بالكف عن التوتر أمر غير عملي وغير ممكن. بدلًا من محاولة كبح التوتر، امنح نفسك وقتًا مخصصًا من الوقت في باكر اليوم بحيث يمكنك القلق فيه كما تشاء.  احرص على عدم إطالة المدة وإلا ستقع في فخ الاجترار، حيث تتكرر الأفكار المهووسة في ذهنك دون حل أي مشكلة.  حاول تخيل سيناريوهات سبب التوتر خلال فترة التوتر المخصصة. تابع كل سيناريو حتى أقصى نهاية له. حاول تدوين قائمة بكل شيء يسبب لك التوتر، ويمكنك العودة إليها خلال فترة التوتر اليومية. كن طيبًا مع نفسك أثناء القلق. حاول ألا تقسو على نفسك بسبب التوتر. أقر بأن القلق والتوتر يحدثان لكل شخص، وهما ليسا علامة على وجود خطب بك. خطط للقلق لاحقًا. أحيانًا يكون من المفيد إخبار نفسك أنك ستقلق لاحقًا (خلال فترة التوتر مثلًا). بهذا ستقر بشعورك بالتوتر، إلا أنك تؤجل التعامل معه لاحقًا كي تتمكن من التركيز على ما تفعله الآن. بعض الناس يحبون الاستعداد لليوم التالي عبر وضع قائمة مهام، وتجهيز الملابس وإعداد الغداء وفعل أشياء أخرى للتجهز. حاول فعل تلك الأشياء قبل موعد النوم بفترة طويلة كيلا تقلق بشأنها عندما تنام. أساليب التيقظ تفيدك في مكافحة الرغبة في التوتر بشأن الماضي أو المستقبل، وتركيز انتباهك وقبولك على الحاضر.  مركز أبحاث UCLA له العديد من أساليب التأمل المنشورة عبر الإنترنت بصيغة MP3 وتتضمن المخصصة لمساعدتك على النوم.  ثمة أسلوب شائع قبل النوم وهو "فحص الجسد." أثناء رقودك على السرير، دع نفسك تسترخي قدر الإمكان. خذ أنفاسًا عميقة ومنتظمة خلال هذا التمرين.  ركز حواسك تاليًا على ما يشعر به جسدك. هل يمكنك الشعور بأكثر مواضع جسدك اتصالًا بالفراش؟ كيف هو إحساس الملاءة؟ هل الغرفة باردة أم دافئة؟ اجذب انتباهك إلى أنفاسك. هل تشعر به في جسدك؟ هل تشعر بصدرك وبطنك يرتفعان ويهبطان أثناء التنفس؟ أعد توجيه انتباهك إلى أنفاسك عند تشتته دون الحكم على نفسك. من الطبيعي أن يجول خاطرك خصوصًا في البداية. أقر بحدوث هذا وعد إلى التركيز على أنفاسك. افحص انتباهك على جسدك بدءًا من أصابع قدميك. هل تلاحظ أي شد في جسدك؟ قم بإرخاء كل مجموعة عضلية أثناء جذب انتباهك إلى جسدك، مع الحفاظ على التنفس بعمق وانتظام. مع اقترابك من رأسك، تخيل حسًا بالاسترخاء العميق يسيطر على جسدك. أغلق عينيك مع الاستمرار في التنفس بعمق وأخبر نفسك "استمتع بالراحة." ثم استمر في ملاحظة سريان التنفس أثناء الاسترخاء. ثمة العديد من الحالات الطبية التي قد تكون السبب في التوتر الليلي. ثمة أحوال مثل داء الجزر الحمضي أو متلازمة الساق القلقة أو الألم المزمن قد تساهم في اضطراب النوم. إن كانت لديك حالة طبية تظن أنها تصيبك بالأرق فتحدث إلى الطبيب. اسأل طبيبك بشأن الحالات الطبية المحتملة التي قد تسبب لك التوتر الليلي. إن لم تتمكن من معرفة سبب توترك ولم تجد سببًا طبيًا للتوتر الليلي فجرب الحديث إلى مختص بالنوم يركز على العلاج المعرفي السلوكي CBT من أجل تحديد السبب. إن المختص بالنوم الذي يتعامل باستخدام العلاج المعرفي السلوكي يمكنه تحديد سبب التوتر وتقديم استشارة بشأن تغيير أسلوب حياتك لمساعدتك على النوم بطريقة أفضل.
تناول آخر وجبات اليوم قبل النوم بساعتين. تناول عشاءً يساعد على النوم. راقب مدخول الكافيين. اشرب كوبًا من شاي الأعشاب قبل النوم. تمرن بانتظام. استشر الطبيب بشأن تناول مكملات الميلاتونين. اسأل الطبيب عن العلاجات العشبية. خصص أوقاتًا محددة للنوم والاستيقاظ. خصص طقوسًا لوقت النوم. اجعل غرفة نومك مبهجة قدر الإمكان. قلل الأصوات المسببة لاضطراب النوم في غرفتك. تمرن على إرخاء العضلات المتوالي. استخدم العلاج بالروائح. اقضِ الساعات قبل النوم في الاسترخاء. اترك الغرفة إن لم تتمكن من النوم. استشر الطبيب في حال استمرار توتر الليل أو تفاقمه. افهم لماذا يبقيك التوتر مستيقظًا. حدد سبب شعورك بالتوتر. دون أسباب توترك يوميًا. قم بحل المشكلات. خصص فترة للتوتر. خطط لليوم التالي قبل موعد النوم. جرب أساليب التيقظ من أجل النوم. فكر في الأسباب الطبية المحتملة للشعور بالوتر. فكر في طلب المساعدة من مختص بالنوم.
https://www.wikihow.com/Sleep-when-Stressed https://www.wikihow.com/Sleep-when-Stressed https://www.wikihow.com/Sleep-when-Stressed https://www.wikihow.com/Sleep-when-Stressed
Using Diet and Exercise to Help You Sleep Promoting Good Sleep Relaxing the Mind and Body Busting Your Stress