تغيير نمط تفكيرك تغيير أنماط نشاطك ممارسة العناية بالنفس
ليس لكل المشاكل حلول مباشرة؛ يمكن أن تتسبب المشاكل التي لا يمكنك السيطرة عليها في زيادة الاكتئاب، مثل المشاكل الصحية أو المشاكل المادية أو موت أحد الأحباب. من أجل تخطي مشاكل الحياة الشديدة، يجب أن تبدأ بممارسة التعامل مع الأشياء التي يمكنك أن تغيرها. ما هي العوائق الصغيرة في حياتك التي تجعلك تشعر بالسلبية يومًا تلو الآخر؟ مارس تخطي تلك المشاكل وستحصل على القوة اللازمة لمواجهة المشاكل الأكبر.  حدد أهدافًا نحو الحل. فكّر في طرق ملموسة يمكنك تحسين وضعك بها. هل تعم الفوضى منزلك؟ يمكنك التعامل مع ذلك. ضع خطة مفصلة لتنظيف منزلك غرفة غرفة واسمح لنفسك أن تشعر بالرضا مع كل مهمة تحققها. دوّن تقدمك في مفكرة. أحيانًا ما تمنحك خطوة كتابة الأهداف البسيطة التشجيع اللازم للتقدم وإحداث التغيير. يميل الاكتئاب إلى جعل الأشخاص ينعزلون عن العالم ويتجنبون التواصل مع الآخرين، لكن الأمر يتدهور عندما تترك المشاعر تتراكم بداخلك. لمشاعرك قيمة لأنها جزء منك، لذا ابحث عن طرقٍ للتعبير عنها.  لا تقض الكثير من الوقت بمفردك. خض محادثات يومية مع أصدقائك وأفراد أسرتك وزملائك في الصف وتجنب الأشخاص السلبيين. لا تحتاج بالضرورة إلى التحدث عن اكتئابك؛ تصرف على طبيعتك وقل ما يخطر على بالك بشكل طبيعي. أهم شيء هو تذكر أنك لست بمفردك وأن هناك شخص مستعد دائمًا لمساعدتك. يمكن أن تمثل الكتابة والرقص والفنون المرئية والموسيقى وأنواع الفن الأخرى أشكالًا علاجية من التعبير عن النفس. لا تخف من التعبير عن الحزن أو الغضب أو الخوف أو القلق أو المشاعر الأخرى المصاحبة للاكتئاب. هذه المشاعر جزءً من حياتك تمامًا كالسعادة والرضا. لن يتسبب الربط ما بين مشاعرك ومشاعر الخجل سوى في جعلك تشعر بشعور أسوأ. يجد الكثير من الناس أن اللجوء إلى الروحانيات يساعد على الوصول إلى السلام النفسي عند التعامل مع الاكتئاب.  جرب التأمل وهو نوع يركز على تطوير أنماط التفكير التي تؤدي إلى الوعي الذاتي والسلام. ابحث عن مجموعات التأمل المحلية في منطقتك أو مارس التأمل بمفردك. إذا كنت شخصًا متدينًا، فكّر في الذهاب إلى التعبّد بشكل أكبر وادخل في المجموعات التي تتقابل خارج إطار الخدمة. سيعطيك قضاء الوقت مع أشخاص بتفكير مشابه لك الراحة لكونك جزءً من المجتمع. يمكن أن يتسبب الاكتئاب في مشاعر شديدة السلبية عن قدرة الشخص وشخصيته. ركّز على ما تحبه في نفسك والأشياء الإيجابية لديك لتقدمها للعالم بدلًا من التفكير في الأشياء السيئة في حياتك. لا تلم نفسك على اكتئابك. يصيب الاكتئاب الجميع تقريبًا في فترة ما من الحياة. أنت لست ضعيفًا أو جبانًا؛ بل تعاني من مشكلة يمكن أن تحط من قواك، وأنت تتخذ خطوات لمواجهة تلك المشكلة. هذه شجاعة. يمكن أن يساعد استنشاق الهواء المنعش وإعادة الارتباط بالطبيعة والاستمتاع بالشمس لاستعادة مستويات فيتامين د في جسمك على رفع روحك المعنوية. اقض الوقت خارج المنزل كل يوم. كلما أمكن، اخرج من المدينة لتسير في الحدائق أو قد سيارتك لأقرب شاطئ أو كورنيش أو بحيرة.  إذا كان الطقس شديد البرودة للخروج من المنزل، افتح الستائر واترك الضوء الطبيعي يغمر منزلك. أثناء شهور الشتاء المظلمة، يمكن أن تساعد منتجات العلاج الضوئي على تعويض أشعة الشمس. هذه المنتجات متاحة في الكثير من الصيدليات وعبر الإنترنت. ألزم نفسك بروتين يومي منشغل للهرب من الحزن. إذا لم يكن لديك وظيفة أو كنت لا تذهب إلى أي صفوف، اجلب حاسوبك المحمول أو كتاب إلى مقهى محلي. لا تسمح لنفسك بتضييع يوم واحد لأنك تشعر بالحزن.  ضع قائمة من المهام التي يجب عليك أن تنجزها كل أسبوع واشطب المهام التي حققتها. تحمل مسؤوليات. يمكن أن يتسبب التخلي عن المسؤوليات أثناء شعورك بالاكتئاب إلى الشعور بالعجز والتقصير. اعرض على قريبك كبير السن اصطحابه إلى متجر البقالة كل أسبوع واستخدم ذلك حتى تؤكد أنك يمكن الاعتماد عليك. لتحريك الجسم القدرة على إرخاء جسمك. في الواقع، الرياضة طريقة مضمونة لتقليل الشعور بالقلق والاكتئاب. ابحث عن تمرين رياضي جذاب بالنسبة لك مثل السير أو اليوجا أو السباحة أو ركوب الدراجات وافعله كل يوم.  لا تقلق بشأن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن. ركز على الشعور الجيد الذي يخلفه استخدام جسمك، لتشعر بتسارع ضربات قلبك وسرعة تنفسك. مارس الرياضة مع شريك للاستمتاع بشكل أكبر. جرّب تحديد يوم أسبوعي للسير مع صديقك أو أحد أقاربك. بالإضافة إلى تناول الحمية الغذائية المتوازنة، قم بزيادة معدل استهلاك الأطعمة التي تعرف بقدرتها على مقاومة الاكتئاب. تتضمن تلك الأطعمة: الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل السلمون والسردين والجوز والأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت جوز الهند. هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في الأسواق والتي تعرف بقدرتها على العمل كمضاد اكتئاب طبيعي. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل إضافة المكملات الغذائية لروتينك لأن العديد منها يتعارض مع بعض العقاقير الطبية.  عشبة سانت جون مكمل غذائي مشهور بقدرته على علاج الاكتئاب واضطراب القلق. 5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP) مشتق من نبات أفريقي ويعرف بقدرته على تحسين المزاج. يعوض إس – أدينوزيل - إل - ميثيونين (SAM أو SAM-e) المركبات الطبيعية التي تفرزها الثدييات لتحسين المزاج. يحتوي الشاي الأخضر على إل-ثيانين، وهو مضاد اكتئاب طبيعي. يمكنك تناوله في هيئة أقراص أو استهلاكه في صورة شاي. يمكن أن تقلل الكحول والمخدرات أعراض الاكتئاب على المدى القصير، لكنها عادًة ما تتسبب في تدهور الأحوال بعد فترة قصيرة. للتحكم التام في مشاعرك، يفضل التوقف عن تعاطي تلك الأشياء تمامًا.  الكحول مسبب للاكتئاب، وأحيانًا ما يسبب تزايد المشاعر السلبية حتى إذا تناولته من أجل المتعة. إذا كنت تعاني مع الكحول أو المخدرات، يجب أن تحصل على علاج فورًا. لن تتمكن من إخراج نفسك من الاكتئاب دون مساعدة خارجية. اتصل بمجموعة علاج الإدمان المحلية لديك لمزيد من المعلومات. عندما تشعر أنك غير قادر على هزم الاكتئاب بمفردك، اعلم الوقت المناسب للجوء إلى المساعدة الخارجية. المعالجون النفسيون مدربون على مساعدة الأشخاص لتطوير أنماط تفكير وسلوك مختلفة لتخفيف الاكتئاب ومنعه من العودة مرة أخرى. سيطور معالجك خطة علاج مصممة خصيصًا لاحتياجاتك.  هناك دليل قوي أن العلاج بالتحدث (وبخاصًة العلاج السلوكي المعرفي) يعد علاجًا مؤثرًا للاكتئاب، بمفرده أو مع الأدوية. يمكن أن توفر لك الاستشارة الدينية ومجموعات الـ12 خطوة مكانًا للتحدث عن مشاعرك والحصول على مساعدة في المواقف التي تصاحب أو التي يسببها الاكتئاب.
تعامل مع المشاكل التي يمكن حلها. عبّر عن نفسك. قم بتغذية جانبك الروحاني. كن لطيفًا مع نفسك. اقض وقتًا إضافيًا في الخارج. أبق نفسك مشغولًا. مارس الرياضة كل يوم. تناول الأطعمة ذات الخواص المضادة للاكتئاب. جرّب المكملات الغذائية. توقف عن شرب الكحول والسجائر والمخدرات. زر معالجًا نفسيًا.
https://www.wikihow.com/Fight-Depression-Without-Drugs https://www.wikihow.com/Fight-Depression-Without-Drugs https://www.wikihow.com/Fight-Depression-Without-Drugs
Changing Your Thinking Patterns Changing Your Activity Patterns Practicing Self-Care