فهم الضمور العضلي تحسين العضلات الضامرة بالتغيرات الحياتية والغذائية الاستعانة بالتمارين لبناء العضلات الضامرة
الضمور العضلي هو المصطلح الطبي المستخدم لتعريف الحالة التي يعاني فيها جزءٌ من الجسم من فقد العضلات أو ضعف الأنسجة العضلية.   من الطبيعي أن يحدث الضمور العضلي مع تقدمنا في السن لكنه قد يدل أيضًا على مشكلة طبية أكثر خطورة أو مرض أو إصابة. يمكن أن يؤثر الضمور العضلي تأثيرًا سلبيًا على حياة المرء بسبب فقدان قوته وقدرته على الحكة ما قد يصعب عليه أداء المهام الأساسية. كما أن المصابين به عرضة لخطر السقوط أو إيذاء أنفسهم المتزايد، ويواجهون خطر الإصابة بمشاكل القلب فهو عضلة قد تعتل أيضًا. يمكن أن تضمر العضلات نتيجة قلة الاستخدام أو حين لا تستخدمها بانتظام بدرجة جهد مقبولة؛ يسبب عدم الاستخدام هذا ضعف الأنسجة أو نقص طولها وتلاشيها. يحدث هذا نتيجة الإصابة أو نمط الحياة الخامل أو وجود مشكلة طبية تمنع الشخص من تمرين عضلاته. .  كما يمكن أن ينجم ضمور العضلات نتيجة ضعف الاستخدام عن سوء التغذية الشديد. قد يعاني أسرى الحروب مثلًا والمصابون باضطرابات الأكل – مثل فقدان الشهية – من فقدان العضلات وضعف الأنسجة العضلية. يمكن أن يعاني العاملون في الوظائف التي تتطلب منهم  الجلوس لفترات طويلة في كل يوم من أيام العمل أو من لا يتصفون بالنشاط البدني من هذا النوع من الضمور العضلي أيضًا. الإصابات البالغة كالتي تصيب الحبل الشوكي أو الدماغ قد تترك المرء طريح الفراش وتسبب ضمور عضلاته، فحتى الإصابات الشائعة ككسور العظام أو الالتواءات التي تحد قدرتك على الحركة قد تسبب ضمور العضلات نتيجة قلة الاستخدام. تشمل المشكلات الطبية التي تحد قدرة المرء على التمرن أو النشاط الدني التهاب المفاصل الروماتويدي الذي يسبب التهاب المفاصل والفصال العظمي الذي يضعف العظام. يمكن أن تجعل هذه المشاكل التمرين مزعجًا أو مؤلمًا أو ربما مستحيلًا ما يؤدي لضمور العضلات. يمكن تلافي فقد الأنسجة العضلية وتعويضه في العديد من حالات الضمور العضلي الناتجة عن نقص الاستخدام بزيادة التمارين البدنية. يحدث هذا النوع نتيجة إصابة الأعصاب المتصلة بالعضلات أو اعتلالها وهو أقل شيوعًا من الضمور العضلي الناتج عن نقص الاستخدام لكن علاجه أصعب لأن إعادة توليد الأعصاب تتطلب عادة أكثر من مجرد زيادة التمارين. تشمل بعض الأمراض التي تؤدي عادة للضمور العضلي عصبي المنشأ ما يلي:   شلل الأطفال، وهو مرضٌ فيروسي قد يسبب الشلل. الحثل العضلي، وهو مرض وراثي يضعف العضلات. التصلب الجانبي الضموري الذي يعرف أيضًا بمرض لو جيريج أو ALS والذي يهاجم الخلايا العصبية التي تتصل بالعضلات وتتحكم بها.  متلازمة غيلان باريه، وهي اضطرابٌ مناعيٌ ذاتيٌ يسبب مهاجمة جهازك المناعي لأعصابك ما يؤدي لضعف العضلات وشللها.   التصلب المتعدد مرض مناعي ذاتي آخر قد يشل الجسم كله. من المهم أن تتعرف على أعراض الضمور العضلي مبكرًا ليسعك البدء بعلاج الحالة. تشمل بعض الأعراض الرئيسية ما يلي:   ضعف العضلات وتناقص حجمها. تهدل الجلد المحيط بالعضلة المصابة بعيدًا عنها. صعوبة في رفع الأشياء أو تحريك المنطقة الضامرة أو أداء التمارين التي كانت سهلة فيما سبق. ألم في منطقة الإصابة. ألم في الظهر وصعوبة في المشي. شعور بالتيبس أو الثقل في المنطقة المصابة. قد يصعب على شخص لا يتمتع بخلفية طبية أن يتعرف على أعراض الضمور العضلي عصبي المنشأ، لكن بعض الأعراض الواضحة تشمل الوضعية المنحنية وتصلب العمود الفقري والقدرة المحدودة على تحريك العنق. سيكون التحدث مع الطبيب أو مختص طبي بأسرع ما يمكن فكرة جيدة إذا ارتبت أنك تعاني الضمور العضلي. يمكنه تشخيص حالتك بشكل ملائم وتقديم العلاجات للأسباب الجوهرية.   يستطيع طبيبك أن يصف لك الأدوية التي تساعد في الحفاظ على كتلتك العضلية أو تعكس بعض ضرر الضمور العضلي إذا كان سببه مرض ما. يتم إعطاء الأدوية المضادة للالتهاب (مثل الكورتيكوستيرويدات) أحيانًا للمصابين بضمور العضلات والتي تساعد في تقليل التهاب أعصاب العضلات المصابة وانضغاطها. يمكن أن يجعل هذا التمارين والأنشطة اليومية مريحة أكثر. يلجأ الأطباء لفحوص الدم عادة وأشعات إكس والأشعة المقطعية والتخطيط الكهربي للعضل والرنين المغناطيسي لتشخيص الإصابة بضمور العضلات. كما قد يقيسون تناسق العضلات وانعكاساتها.   يستطيع الطبيب أيضًا أن يخبرك ما إذا كان هناك أي نوع من التمارين قد يوقف فقد الأنسجة العضلية أو ما إذا كنت بحاجة للخضوع لجراحات وأنواع أخرى من العلاج. قد ينصحك الطبيب بالعمل مع أخصائي علاج طبيعي أو تغذية أو مدرب شخصي، والذي يسعه تحسين حالتك بالتمارين المستهدفة والأنظمة الغذائية والتغييرات الحياتية بناءً على سبب الضمور العضلي. يعد وجود مصدر ثابت للبروتين أمرًا ضروريًا لنمو العضلات. انظر الإرشادات الأساسية الموضحة أدناه لتعرف الحصة اليومية التي ينصح بها من البروتين حسب عمرك ونوعك.   يجب أن يأكل الرجال البالغون 56 جم تقريبًا من البروتين كل يوم. يجب أن تأكل النساء البالغات 46 جم تقريبًا في اليوم. يجب أن تتناول المرضعات أو الحوامل 70 جم على الأٌقل من البروتين يوميًا. يجب أن يأكل المراهقون 52 جم بروتين تقريبًا في اليوم. يجب أن تأكل المراهقات 46 جم من البروتين كل يوم. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات صدر الديك الرومي والسمك والجبن ولحم خاصرة الخنزير والتوفو واللحم البقري الأحمر والبقول والبيض والزبادي ومشتقات الألبان والمكسرات. قد ينصحك أخصائي التغذية أو المدرب الشخصي بما يختلف مع الجرعة الموصى بها بناءً على حالتك ووزنك ودرجة نشاطك. سيبدأ جسمك بتكسير العضلات إذا لم تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات لإمداده بالطاقة. يمكن أن يفاقم هذا سوء حالة الضمور العضلي في المنطقة المصابة.   يجب أن يمثل ما تتناوله من الكربوهيدرات 45 إلى 65 % من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها لبناء العضلات الضامرة.   حاول أن تختار الكربوهيدرات الغنية بالألياف والتي لا تحتوي الكثير من السكريات المضافة، ويشمل هذا الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزبادي الأبيض والحليب. تمنع هذه الدهون المفيدة تكسر العضلات بالتعارض مع عملية الالتهاب.   تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية السردين والسلمون وفول الصويا وبذور الكتان والبقان والتوفو والكرنب المسوق والقنبيط والربيان والقرع العسلي. الجرعة التي ننصح بها يوميًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية هي 1-2 جم يوميًا. يستعد الجسم للاستجابة عند شعوره بالضغط؛ يعرف هذا الاستعداد بالكر والفر، وخلاله ترتفع نسب الكثير من الهرمونات بما في ذلك هرمون التوتر المعروف بالكورتيزول والذي يكسر الأنسجة العضلية خلال فترات الضغط الطويلة.  اتخذ خطوات لتقليل التوتر نظرًا لاستحالة منعه من حياتنا. يمكن أن يساعدك تحديد مصدر التوتر في منع حدوثه. كما يمكنك أن تجرب أساليب التحكم بالتوتر كالتأمل أو اليوجا. تحدث مع معالج أو استشاري نفسي أو مختص في الصحة النفسية عن مصادر التوتر في حياتك لتحصل على نصائح محددة. . تبني أجسادنا العضلات وتصلحها أثناء النوم لذا فهو خطوة هامة لمقاومة الضمور العضلي.  حاول أن تنام 7 إلى 9 ساعات كل يوم. سيكون التحدث مع الطبيب قبل محاولة بناء العضلات الضامرة فكرة جيدة حتى لو لم يجد أن سبب الضمور العضلي راجعٌ لمرض معين. يجب ألا تفرط في أي شيء أو تعرض صحتك للخطر؛ قد يحولك الطبيب لمدرب مؤهل أو معالج طبيعي. يمكنك ممارسة بعض الأنشطة البدنية بنفسك لعكس آثار الضمور العضلي، لكن يفضل دومًا الاستعانة بمدرب أو معلم مؤهل لتضمن سيرك على المنهاج الصحيح.  سيقيم قدراتك ويرشدك إلى تمارين معينة لبناء عضلات المناطق الضامرة. كما يمكنه قياس تقدمك وتعديل نظام التمارين حسب الحاجة. من المهم أن تبدأ ببطء لأن معظم المصابين بالضمور العضلي يبدؤون التمرن بعد فاصل طويل من النشاط البدني. تذكر أن جسمك ليس بنفس قوته قبل الضمور. ينصح عادة بالسباحة والتمارين المائية للمرضى الذين يحاولون التعافي من ضمور العضلات لأن هذه الصورة من التمارين قد تقلل ألم العضلات وتشغل العضلات الضامرة بسرعة وتعيد بناء الذاكرة العضلية وتسكن العضلات الموجوعة. يفضل العمل مع أحد الخبراء لكن هناك بضع خطوات بسيطة لتبدأ كما يلي: حاول المشي في حمام السباحة لعشر دقائق مع وصول الماء لارتفاع بين الخصر والوركين؛ هذا التمرين قليل المخاطر ويساعد في تطوير عضلات الجزء السفلي من جسمك.   زد الفترات وعمق الماء مع تقدمك. كما يمكنك استخدام المجاديف أو قضبان الماء لمزيد من المقاومة. ستساعدك هذه الأدوات على تمرين جذعك والجزء العلوي من جسمك. جرب رفع الركبة بسند ظهرك إلى جدار البركة ووضع كلتا القدمين على قاعها، ثم ارفع ركبتك كما لو كنت تمشي في مكانك. افرد رجلك للخارج مع رفع ركبتك إلى ارتفاع الورك.   استمر بفعل هذا لعشر عدات قبل الانتقال للرجل الأخرى. حاول أداء مجموعات إضافية لكل رجل مع تقدمك. واجه جدار حمام السباحة بوضع ذراعيك على حافتها ومباعدتهما بعرض الكتفين. استخدم يديك لرفع جسمك من الماء بحيث تصل لنصف عمق البركة. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم انزل ببطء من جديد في حمام السباحة.  ضع يديك على حافة حمام السباحة مع مباعدتهما بعرض الكتفين لطريقة أسهل. أمل صدرك تجاه جدار حمام السباحة مع ثني مرفقيك. أضف بعض التمارين بوزن الجسم عند وجودك على اليابسة إذا شعرت بأنك قد أتقنت التمارين المائية.   يمكن أن يبدأ المبتدئ ب 8-12 عدة من حركات التمرين الموضح أدناه. تستهدف هذه التمارين المجموعات العضلية الرئيسية. اتبع هذا النظام 3 مرات أسبوعيًا لبناء العضلات الضامرة. قف منتصبًا ومد يديك أمامك لأداء  تمرين القرفصاء. اثن ركبتيك ببطء وحرص كما لو كنت تجلس في كرسي تخيلي. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة لوضع البداية.  أبق وزنك على كعبي القدمين ولا تسمح لركبتيك بتجاوز أصابع القدمين. قف منتصبًا مع وضع يديك على وركيك لأداء  اللانج وشد عضلات بطنك.   اخط خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى. حافظ على انتصاب ظهرك أثناء التحرك للأمام؛ يجب أن ترفع كعبك قليلًا مع ضغط أصابع القدم على الأرض. اثن الركبتين في الوقت نفسه حتى تشكلا زاويتين قائمتين. يمكنك التحقق من وضعيتك في المرآة لتعرف ما إذا كنت تؤديها بطريقة صحيحة. أنزل كعبيك واضغط عليهما لتقف. عد لوضع البداية وقم بأداء كل ما سبق بالرجل اليسرى. تذكر أن جسمك يجب ألا يميل للأمام. جهز لوحًا قويًا أو كرسيًا ثابتًا لأداء الترايسبس ديب. اجلس على اللوح أو الكرسي وضع يديك على حافته مع مباعدتهما بعرض الكتفين.  أنزل مؤخرتك عن المقعد ببطء مع مد رجليك أمامك. افرد ذراعيك ليظل الشد على عضلات التراي. اثن مرفقيك بحرص مع إبقاء ظهرك قريبًا من اللوح. اضغط اللوح لتقوية ذراعيك عند إتمام هذا الجزء. استلق على ظهرك على بساط أو سطح مغطى بالسجاد لأداء  كرنش البطن. اثن ركبتيك وتأكد من فرد قدميك على الأرض.   يمكنك أن تصالب ذراعيك على صدرك أو تضع يديك خلف عنقك أو رأسك. حاول سحب كتفيك تجاه السقف واستخدام قوة عضلات البطن. اثبت على وضع الكرنش لبضع ثوان ثم استلق وكرر التمرين. استخدم أدوات المقاومة (كأربطة المقاومة أو آلات الوزن) لتساعدك على ضبط وضعيتك. يجب أن تنتقل لهذه التمارين فقط حين يسعك أداء تمارين وزن الجسم الموضحة أعلاه، كما أن البحث عن تمارين مقاومة محددة تستهدف المنطقة المصابة فكرة جيدة.   يمكن أداء تمارين ضغط البنش بأربطة المقاومة. استلق على اللوح واضغط للأمام مع شد الأربطة كما لو كنت ترفع وزنًا. ابدأ بأربطة أخف وزنًا. اطو الأربطة بالطول لزيادة المقاومة إذا اعتدت الوزن الحالي. يمكنك الانتقال للأربطة الأثقل وزنًا حين تشعر بالارتياح. تعد التمارين الهوائية طريقة جيدة لبناء العضلات الضامرة بجانب التمارين الأخرى الموضحة في هذا المقال. حاول وضع نظام منتظم للمشي أو التمارين الهوائية.  ابدأ بعشرة إلى 15 دقيقة من المشي المستمر كل يوم. زد سرعتك بالتدريج وحاول المشي أو الهرولة 30 دقيقة كل يوم. أطل عضلاتك بعد كل تمرين لتزيد مدى حركتها. أد خمس إلى عشر دقائق من الإطالة بعد كل تمرين، كما يمكنك تخصيص جلسة منفصلة للإطالة.  احرص على أداء تمارين الإطالة التي تستهدف كل العضلات الرئيسية واثبت على كل منها 15 إلى 30 ثانية. ابدأ بإطالة ظهرك والجزء العلوي من جسمك. انتقل بعد ذلك إلى إطالة العنق والساعدين والرسغين وعضلات التراي. لا تنس صدرك ومؤخرتك وما بين الفخذين قبل الانتقال إلى الفخذين. أخيرًا قم بإطالة مشط القدم وأوتار الركبة. إليك تمارين إطالة لأجزاء الجسم المختلفة:  إطالة العنق: أمل رأسك للأمام ثم قم بإطالة عنقك لليسار واليمين والخلف والأمام. لا تلف رأسك من جانب لآخر لأن هذا خطر. إطالة الكتف: ضع ذراعك اليسرى على صدرك واسحب ساعدك بالذراع المقابلة؛ اسحبه حتى تشعر بإطالة الكتف. ادفع الذراع التي تطيلها في الاتجاه المعاكس لتشد العضلات. اتبع الخطوات نفسها للذراع اليمنى. إطالة عضلات التراي: ابدأ برفع ذراعك اليمنى. اثن المرفق الأيمن ومده خلف رأسك بين لوحي الكتفين. استخدم الذراع الأيسر لحذب المرفق الأيمن، وأخيرًا اسحب مرفقك إلى رأسك. إطالة الرسغ: افرد ذراعك واضغط يدك للخلف باليد الأخرى وافعل هذا بشكل متكرر. إطالة أوتار الركبة: ابدأ بوضع الجلوس مع مصالبة الرجلين. افرد إحدى رجليك وحاول التقدم وتثبيت قدمك لبضع ثوان وعد لوضع البداية؛ افعل الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. إطالة أسفل الظهر: استلق على ظهرك واسحب إحدى رجليك لمستوى الصدر وافعل الأمر ذاته بالرجل الأخرى. إطالة الرجل: استلق على ظهرك ومد كلتا الرجلين في الهواء. أمسك الجزء الخلفي من الفخذين واسحب رجليك تجاه وجهك.
اعرف ما يعنيه الضمور العضلي. اعرف ما يتعلق بضمور العضلات نتيجة نقص الاستخدام، وهو السبب الرئيسي لضمور العضلات. افهم أسباب الضمور العضلي عصبي المنشأ. تعرف على أعراض الضمور العضلي. اطلب النصيحة الطبية إذا ظننت أنك تعاني الضمور العضلي. اعمل مع الخبراء. تناول الكثير من البروتين. زد ما تتناوله من الكربوهيدرات. تناول الدهون المفيدة كأحماض أوميجا 3 الدهنية. افهم سبب كون التوتر مضرًا لعضلاتك.  احصل على قسط كاف من النوم استشر طبيبك قبل بدء أي برنامج لبناء العضلات. جد مدربًا شخصيًا أو أخصائي علاج طبيعي. ابدأ بتمارين سهلة ثم شق طريقك للتمارين الأعلى شدة. ابدأ بالتمارين المائية أو إعادة التأهيل المائي. امش في أرجاء حمام السباحة. قم بأداء حركات رفع الركبة في حمام السباحة. أتم تمارين الضغط المائية. انتقل للتمارين بوزن الجسم. تعلم كيفية أداء تمرين القرفصاء. قم بأداء تمارين اللانج. جرب بعض تمارين الترايسبس ديب. قم بأداء بعض تمارين كرنش البطن الأساسية. جرب تمارين المقاومة. ادمج بعض التمارين الهوائية بتمارينك. لا تنس  الإطالة. تعلم بعض تمارين الإطالة المحددة.
https://www.wikihow.com/Build-Up-Atrophied-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Up-Atrophied-Muscles https://www.wikihow.com/Build-Up-Atrophied-Muscles
Understanding Muscle Atrophy Improving Atrophied Muscles with Diet and Lifestyle Changes Using Exercise to Build Up Atrophied Muscles