تقليل كمية الطعام الشعور بالامتلاء بكمية قليلة من الطعام السيطرة على الجوع
أحد أبسط الوسائل التي تساعدك على التحكم في كميات الطعام التي تتناولها هي قياس كمية ما تأكله، والالتزام بقدرٍ محدد فقط دون تجاوزه.   فكر في شراء ميزان طعام أو أكواب قياس، واستخدمها يوميًا لكي تحسب الكميات التي تتناولها يوميًا سواء من الوجبات الأساسية أو الوجبات الخفيفة البينية، او لاستخدامها لقياس كمية المقادير المستخدمة في إعداد الطعام. الكميات المعيارية من أنواع الطعام الخمسة الرئيسية هي: نحو 100 جم من البروتين  ونصف كوب من الفاكهة المقطعة وكوب من الخضروات وكوبين من الخضروات الورقية ونصف كوب من الحبوب وكوب من اللبن أو الزبادي أو ربع كوب من الجبن.   حاول أن تقدم لنفسك مقدارًا من البروتين، ومقدارًا أو مقدارين من الخضروات والفاكهة، ومقدارًا من الحبوب في معظم الوجبات. عندما تبدأ في وضع الطعام في الطبق، قد تعطي الأطباق الكبيرة انطباعًا بأن الأكل قليل، وقد يشعرك ذلك بالحرمان بعد أن بدأت في قياس كمية الطعام التي تتناولها.   استخدام أطباقًا أصغر قد يخدع عقلك ويوهمه بأن كمية الطعام الموجودة فيه أكثر من الحقيقة، لأن نفس كمية الطعام تأخذ مساحة أكبر من الطبق إذا كان صغيرًا مقارنةً بالطبق الأكبر حجمًا.   استخدم أطباق السلطة أو المقبلات بدلًا من طبقك الرئيسي لكي تساعدك في أن تشغل مزيد من المساحة المتاحة. فكر في شراء أطباق زرقاء اللون، لأن الدراسات أظهرت أن الناس يميلون بشكلٍ أكبر إلى ترك الطعام في أطباقهم إذا كانت زرقاء اللون.   اشترِ علب بلاستيكية محكمة الغلق أصغر لكي تضع فيها وجباتك، إذا كنت معتادًا على وضع طعامك في علب مماثلة. عند تناولك للطعام، حاول أن تزيل أي مصدر للإغراء من على الطاولة، الأمر الذي سيساعدك على التركيز على وجبتك فقط، ويقلل من احتمالية تناولك لمزيد من الطعام.   لا تحضر أطباق التقديم على المائدة، لأن هذا قد يغريك بأن تضع لنفسك مزيدًا من الطعام مرة أخرى.   حاول أن تضع كل الطعام المتبقي في أوعية مناسبة بعد أن تضع الطعام لنفسك لمرة واحدة، وضع المتبقي من الطعام في مبرد الثلاجة. ربما كان من المفيد أن تترك فقط الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة فقط مثل الفواكه والخضروات خارج الثلاجة، لكي تتناول منها إذا دعتك الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام. في كل مرة تأكل فيها، مهما كان ما تتركه قليلًا، حاول أن تترك بعض الطعام في الطبق بعد الانتهاء من الأكل.   الكثير منا رُبّيَ على خلق احترام الطعام واقتران ذلك بتناول الطبق كاملًا حتى إذا شعرت بالشبع. ترك القليل من الطعام في الطبق بعد الانتهاء من الأكل سيساعدك على كسر تلك العادة. اترك ملعقة واحدة أو ملعقتين، قد تجد صعوبة في ترك ما هو أكثر من ذلك في البداية. نظف طبقك فورًا بعد أن تنتهي من الطعام وبعد أن تترك القليل من الطعام في الطبق. إذا لم ترغب في رمي بقايا الطعام يمكنك أن تقوم بتعبئتها والاحتفاظ بها لوجبة تالية. تشتهر المطاعم بأنها تقدم كميات طعام كبيرة للغاية، لذلك عندما تأكل في أحد المطاعم، خذ حذرك حتى لا تأكل أكثر من الكمية التي حددتها لنفسك مسبقًا.   من الصعب أن تحدد كميات الطعام في المطاعم خاصةً إذا لم يتوافر ميزان للطعام بالقرب منك، وهنا عليك أن تجتهد في التخمين بقدر استطاعتك. على سبيل المثال، يوازي الكوب تقريبًا حجم قبضة يد امرأة، و100 جراك تقريبًا في حجم قالب أوراق اللعب، ويبلغ نصف الكوب تقريبًا حجم فأرة الحاسوب.   جرب أن تطلب طبقًا جانبيًا أو أحد أنواع المقبلات بدلاً من الأطباق الرئيسية كوسيلة للتحكم في كمية الطعام.   حاول أن تتخيل بنظرك كمية الطعام التي ينبغي أن تأكلها، وأن تزيح جانبًا ما يزيد عنها، واطلب صندوقًا لكي تأخذ معك للمنزل ما يزيد عن حاجتك.   مثلما تفعل في المنزل، عليك أن تترك بعض الطعام في الطبق بعد أن تنتهي من الأكل. يمكنك أن تطلب من النادل أن يضع نصف وجبتك في صندوق قبل أن يقدمها لك. الكثير من المتخصصين ينصحون بتناول الوجبات في فترة لا تقل عن عشرين دقيقة، لأن ذلك يعطي لجسمك وقتًا كافيًا للشعور بالامتلاء وقد يجنبك الحاجة إلى تناول مزيدٍ من الطعام.   تفسير ذلك الوقت يمكن فهمه في ظل أن الطعام يستغرق نحو 20 إلى 30 دقيقة لكي يتحرك من المعدة إلى الأمعاء، ومن ثمّ ترسل الأمعاء إشارات كيميائية متنوعة إلى المخ تشعره بالرضا والامتلاء. إذا تناولت الطعام في أقل من عشرين دقيقة فهذا يزيد من احتمالية تناولك لأكثر مما تحتاج وقد تشعر بعدها بأنك قد أكلت أكثر من اللازم.   حاول أن تراقب الساعة أو تضبط مؤقتًا لكي تتابع مرور الدقائق العشرين. ارتشف بعضًا من الماء أثناء تناول الوجبة، يمكن أيضًا أن تنحي الملعقة أو الشوكة جانبًا وتتحدث مع الأصدقاء أو أفراد عائلتك لكي تساعد نفسك على الإبطاء من تناول الطعام. لأن مضغ الطعام جيدًا واستغراق الوقت الكافي للمضغ في كل قضمة يعد من أهم العوامل التي تساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول كمية صغيرة من الطعام.   خذ وقتًا في تناول كل قضمة، وأثناء المضغ فكر في نكهة ومذاق الطعام وقوامه ورائحته، وحاول أن تستخدم جميع حواسك في تحليل مذاق كل قضمة تتناولها. التركيز على الطعام الذي تتناوله يساعد عقلك على الاستمتاع بالوجبة. عندما تأكل قضماتٍ كبيرة ولا تمضغها جيدًا، فإن المخ لا يستقبل أي إشارات تدل على الرضا أو الاستمتاع وبالتالي قد تحتاج لتناول مزيد من الطعام. الكثير من الناس يحاول تغيير عاداتهم الغذائية بصرامة بالغة من أجل صحة أفضل أو نظام غذائي معين، لكن الصرامة الزائدة عن الحد قد يكون لها آثارًا عكسية.   تذكر أن الجسم لا يمكنه أن يفقد أو يكسب الكثير من الوزن بسرعة، لذلك فإن تغيير عاداتك الغذائية بشكلٍ صارم وتناول قليل من السعرات الحرارية أو تجنب بعض الأطعمة تمامًا لا يعد تصرفًا حكيمًا. الامتناع عن الحلوى بشكلٍ كلي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناولها لاحقًا، وقد يؤدي إلى تطوير عادات غذائية سيئة. خطط لتناول الحلوى أو بعض التدليل من وقتٍ لآخر ربما مرة أو مرتين في الأسبوع، وحاول أن تصل إلى خطة تناسبك وتساعدك على الحفاظ على وزنك وصحتك. أظهرت الدراسات أن شرب السوائل قليلة السعرات الحرارية قبل تناول الطعام، يساعد على تقليل الشعور بالجوع، وبالتالي تقليل كمية الطعام  إذا كنت تشعر بجوعٍ شديد قبل الوجبات، اشرب كوبًا من الماء أو تناول طبقًا من شوربة الخضراوات أو المرق، وبالتالي سوف تشعر المعدة بالامتلاء وقد ينخدع العقل من نكهة الشوربة أيضًا ويشعر أنه قد تناول أكثر من الحقيقة.   بعض المشروبات الأخرى التي يمكن أن تجربها مثل الشاي أو القهوة بدون سكر واللبن منزوع الدسم والماء المنكّه. تأكد من شرب الماء بشكلٍ كافٍ على مدار اليوم، لأن عدم تعويض السوائل التي يفقدها الجسم قد يصيبك بإعياءٍ خطير. تناول أنواع الطعام المناسبة يساعدك على السيطرة على الشعور بالجوع على مدار اليوم.   اجعل البروتين قليل الدهن جزءًا من كل وجبة تتناولها، لأن البروتين قليل الدهن يساعدك بشكلٍ ممتاز على السيطرة على الشعور بالجوع لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول في هضمه، كما أن الجسم يرسل إشارات للعقل تشعره بالرضا.  لذلك عليك أن تتأكد أن تحتوي كل وجبة على مقدار أو مقدارين من البروتين قليل الدهن. ركز على الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، لأن الألياف – بالإضافة إلى البروتين – تساعد الجسم على الشعور بالامتلاء، وتصنع كتلة من الطعام في المعدة تشعرك بالرضا لفترة طويلة.   من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، سلطة السلمون المشوي، والدجاج المطهو على الطريقة الصينية مع الأرز البني، والزبادي اليوناني بالفاكهة والمكسرات. أظهرت العديد من الدراسات أن نكهة النعناع في الفم تساعد على تقليل الشعور بالجوع على مدار اليوم.   اغسل أسنانك بعد الوجبات، لأن الفم النظيف سوف يبعد فكرة تناول الطعام من جديد. حتى لا تفقد نظافة وانتعاش فمك، حاول أن تصطحب فرشاة أسنانك معك في العمل لكي تتجنب الوجبات البينية أثناء الظهيرة. امضغ العلكة. كثير من الناس يحبوا أن يمضغون شيئًا ما بين الوجبات، وتساعد العلكة على خداع العقل بأنك تأكل، وبالتالي تبعد تفكيرك قليلًا عن تناول الطعام. ارتشف بعضاً من شاي النعناع أو تناول حلوى النعناع بدون سكر، لأن النعناع يقلل من شعورك بالجوع. في كثيرٍ من الأوقات يفاجئنا الشعور بالجوع بدون مقدمات، وفي اللحظة التي يحدث فيها ذلك يكون هذا الشعور قويًا للغاية وستشعر أن عليك الاستجابة لهذا الصوت بقوة لذلك عليك أن تشتت نفسك لكي تبدد هذا الشعور.   سواء اشتهيت الحلوى أو كنت تشعر بالملل أثناء الظهيرة، استعمل بعض التقنيات لكي تشتت عقلك عن التفكير في الطعام. في كثيرٍ من الأحيان تستمر نوبة اشتهاء الطعام لعشر دقائق أو شيء من هذا القبيل، لذلك عليك أن تستمرّ في تشتيت نفسك لمدة عشر أو عشرين دقيقة قبل أن تلتفت إلى ما تشتهيه إذا اضطررت لذلك. يمكن أن تشغل نفسك بترتيب خزانة الملابس أو تنظيف المكتب أو المشي لمدة قصيرة أو الاستحمام أو قراءة كتاب أو الإجابة على البريد الإلكتروني.
قس كل الكميات التي تتناولها. استخدم أطباقًا أصغر. قم بإزالة أي مصدر للإغراء من على الطاولة. حاول أن تترك بعض الطعام في الطبق. اطلب كميات أصغر عندما تأكل في مطعم. تناول وجبتك في خلال عشرين أو ثلاثين دقيقة. خذ وقتًا كافيًا في مضغ الطعام. لا تكن صارمًا فيما تتناول من طعام. اشرب السوائل قبل الوجبات. تناول أنواع طعام مرضية ومشبعة. اتجه إلى نكهة النعناع. شتت نفسك.
https://www.wikihow.com/Eat-Less https://www.wikihow.com/Eat-Less https://www.wikihow.com/Eat-Less
Reducing Your Portion Size Staying Satisfied with Less Food Managing Your Hunger