مخادعة جسمك معرفة المزيد عن الجوع تقليل الجوع بالنظام الغذائي
يعتقد البعض أنهم جياع بينما هم في الحقيقة يفتقدون الترطيب الكافي فحسب والذي قد يؤدي غيابه للشعور بالتعب والجوع، حتى أن بعض الأطباء يقترح شرب كوب ماء قبل الوجبة لتشعر بالشبع أسرع.   لا ينصح بشرب المياه الغازية المسكرة أو العصائر لأنها غالبًا ما تكون ممتلئة بالسعرات الحرارية وسيؤدي محتواها السكري المرتفع إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر يلحقه هبوطٌ شديد. ستتيح لنفسك الوقت لتلحظ ما إذا كنت جائعًا بالفعل أو مشحونًا عاطفيًا فحسب بشرب كوب ماء، لن يحل الأكل المشكلة في الحالة الأخيرة. لقد ثبت أن الكابسيسين – المكون الذي يعطي الفلفل الحار صفته الحريفة- قامعٌ للشهية ويمكن لرشة منه – في حدود ملعقة صغيرة- على نظامك الغذائي اليومي أن تقلل شهيتك بشكل عام وهذا يصبح فعالًا على نحو خاص إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الحارة الحريفة.   أجريت الأبحاث باستخدام الفلفل الحار فقط وليس من الواضح ما إذا كان سينجح مع الكابسيسين المتوافر في صورة كبسولات. كما اتسم الأشخاص الذين تناولوا الفلفل الحريف على طعامهم بارتفاع مستوى الأيض ما يعني حرق السعرات بمعدل أعلى. يمكن أن يكون الشاي الأخضر عالي الجودة قامعًا فعالًا للشهية. أعد كوبًا ساخنًا من الشاي الأخضر حين يبدأ شعورك بالجوع وستلحظ أنه قل وأن مستوى طاقتك ارتفع.   يشمل الشاي الأخضر أي شاي لم يخضع لعملية الأكسدة فهو أغنى بمضادات الأكسدة القوية المسماة بالبولي فينولات. تجنب إضافة المحليات (كالسكر أو عسل النحل أو المحليات الصناعية) إلى الشاي الأخضر لتقحقيق أقصى تأثير لقمع الشهية. يستغرق الجسم 20 دقيقة تقريبًا ليتوقف الشعور بالجوع ويبدأ شعور الشبع وهذا لأن الدماغ لابد أن يتاح لها الوقت لاستلام الإشارات من المعدة بأنها لم تعد جائعة. قد يكون شعورك بالجوع بعد الأكل في حقيقته شعورًا بالشبع.   تتنبه مستقبلات التمدد في المعدة مع امتلائها بالطعام والسوائل وترسل هذه الإشارات للدماغ عبر العصب المبهم الذي يصل تحت المهاد بالأمعاء ما ينبه الدماغ لامتلاء المعدة. لا يعالج الجميع شعور الشبع بالطريقة نفسها ومشاعر الشهية هذه معقدة. تقول الدراسات أن اللون الأزرق يعمل كقامع طبيعي للشهية إذ لا يتمتع البشر بربط قوي بين اللون والطعام نظرًا لقلة الأطعمة الزرقاء الطبيعية.   كانت الأطعمة الزرقاء أو السوداء أو البنفسجية "علامات تحذير لونية" من السموم المحتملة أثناء تطور الاستجابة البشرية للطعام منذ ملايين السنين. يتم تشجيع من يحاولون فقدان الوزن على تناول الطعام في صحون زرقاء غالبًا. قد يكون الجوع استجابة لإشارات بصرية لذا لا تترك الطعام بالخارج حيث يحتمل أن تراه وتأكله وإنما أبقه بعيدًا حتى يصعب عليك إيجاده في المكتب والبيت.   انهض وتمش أثناء الإعلانات التجارية فربما كانت تعطيك إشارات بصرية بأنك جائع. أبق أطعمتك المفضلة في المجمد حتى لا يسعك أكلها بسهولة. يمكن أن يؤخر المشي السريع أو الهرولة أو جلسة التمرين آلام الجوع، كما تعالج المشاركة في تمرين للأيروبيك احتمالية الجوع العاطفي لا الجسماني. ستعاودك آلام الجوع بعد التمرين إذا كنت جائعًا جسديًا أما إذا كنت متوترًا فيمكن للركض السريع أن يخلصك من شعور الجوع.   كما يفرز التمرن الإندورفين الذي يساعد في تلافي التوتر. حاول الخروج للمشي إذا كنت تميل للأكل عند مشاهدة التلفاز. تحدث هذه الأصوات في العادة نتيجة حركة العصارات والغازات في المعدة والأمعاء، فليس معدتك التي تخبرك بأن وقت الأكل قد حان زلكن سبب ارتباط الصوت بالجوع أنه يعلو أكثر في حال خواء المعدة والأمعاء وإذا كان في معدتك طعامٌ فإنه يكتم صوت هذا النشاط.   يختلف صوت المعدة عن آلام الجوع التي تبدأ بعد آخر وجبة ب12-24 ساعة. تزداد الغازات لدى البعض أكثر من سواهم وتشمل أسبابها لدى الناس سوء التغذية وحساسية الطعام والحمل والوراثة. قد لا يتولد شعور الجوع من خواء المعدة وإنما يحدث لأسباب جسدية ورغبة نفسية في الإشباع، وقد ثبت أن آلام الجوع تستمر حتى بعد استئصال المعدة حيث ينظم الهايبوثلاموس أو تحت المهاد شعور الجوع وليس المعدة.   قد تساعدك معرفة المزيد عن أسباب الجوع على تجاهله حين تشعر به. فكر في احتياجاتك العاطفية التي يمكن معالجتها إذا شعرت بالجوع بدلًا من تناول شيء يشعرك بالتحسن. يربط العديدون الطعام بالأمان والراحة وهم أقرب للجوع عندما يشعرون بالتوتر أو القلق أو الخوف. يعلق الآكلون لأسباب عاطفية في دائرة من الإفراط في الأكل متبوعة بحمية قاسية وقد يواجهون صعوبة في التحكم بالوزن.  يعاني العديد من المتجهين للأكل العاطفيين من ضعف تقدير الذات وقد تفيدهم الاستشارة النفسية أو العلاج السلوكي الإدراكي أو غيرها من وسائل الدعم العلاجي. قد لا يكون من السهل تمييز الفرق بين المصادر العاطفية والفسيولوجية للجوع، ضع في اعتبارك اتباع برنامج منظم للأكل إذا وجدت صعوبة في ملاحظة هذا الفرق فبهذه الطريقة يمكنك أن تضمن تلبية احتياجاتك من الطعام وقد تتمكن من معالجة احتياجاتك العاطفية. يساعد النوم في الحفاظ على توازن الهرمونات التي تشعرك بالجوع (جريلين) أو الشبع (لبتين)، وبدون كفايتك من النوم ستفرز مزيدًا من الجريلين وستنقص نسبة اللبتين ما سيشعرك بجوع أقوى مما يصيبك حين ترتاح جيدًا.   يحتاج معظم الناس فترة نوم تتراوح بين 6-10 ساعات كل ليلة. تظهر الأبحاث وجود صلة مباشرة بين قلة النوم والبدانة فقد أظهرت إحدى الدراسات على المراهقين مثلًا أن كل ساعة تنقص من النوم تزيد احتمالات البدانة. يفرز التوتر هرمون الكورتيزول والذي بدوره يفتح شهيتك وهذا إجراءٌ تكيفيٌ لأنه يزيد تحفيزك في العموم لكنه يصبح غير ملائم حين تستجيب له بالإفراط في الأكل. يزيد ارتفاع نسب الكورتيزول بمرور الوقت احتمالات إصابتك بالبدانة.   تشمل مخاطر التوتر الأخرى قلة النوم وقلة التمرين وشرب مزيد من الكحول. تشمل طرق  تقليل درجة توترك التأمل أو حضور صف يوجا أو الاستمتاع بحمام دافئ. جرب إحدى هذه الطرق لتخفيف التوتر إذا شعرت برغبة في الأكل وارتبت أن السبب راجعٌ لتوترك. قد تحتاج لإجراء فحص السكري إذا كنت دائم الشعور بالجوع دون سبب أو إذا لاحظت علامات السكري الأخرى (كالعطش الشديد أو الشعور بالتعب أو الإنهاك أو التبول أكثر من المعتاد). يمكن أن يكون الشعور بالجوع علامة على انخفاض سكر الدم وارتفاعه وكلاهما عوامل قوية لداء السكري. اذهب للطبيب واستبعد هذه المشكلة الخطرة إذا لم تكن قد أجريت تحاليل الدم منذ فترة.  يمكن تشخيص السكري في أي عمر. عادة ما يشخص الأطفال أو المراهقين أو اليافعين من الراشدين بالسكري من النوع الأول، أما النوع الثاني فيشخص في أي عمر وقرابة الثلث من الناس يعيشون بالسكري من النوع الثاني دون أن يعرفوا ذلك حتى. تعالج ممارسات الإدراك التام مشكلة الشعور بالجوع الناتجة عن التوتر والأكل لأسباب عاطفية. تظهر الأبحاث أن من تعلموا أساليب الإدراك التام تمكنوا من خفض مستويات التوتر والقلق المزمن وقلت مستويات الأكل المرتبط بالتوتر لديهم.   تشمل ممارسات الإدراك التام تعلم الوعي بتنفسك وجسمك والتشبث باللحظة الحاضرة بدلًا من التخطيط للمستقبل أو التفكير في الماضي. ترتكز ممارسات الأكل الواعي على اتباع الخطط نفسها وتطبيقها على الطعام حتى تصبح على درجة عميقة من الوعي بكل تجربة مع الطعام. يمنع تناول الإفطار الجوع خلال الصباح ويمنحك شعورًا أقوى بالشبع على مدار اليوم، وبالإضافة لذلك فإن تناول الإفطار بانتظام قد يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري والأمراض القلبية الوعائية.   جرب الشوفان مع الفواكه والحليب والمكسرات في الصباح، هذا الإفطار خليطٌ ممتازٌ من البروتين والحبوب الكاملة والألياف وسيحافظ على شعورك بالشبع بعد الظهيرة. يتمثل الخيار الآخر في الأومليت مع السبانخ والجبن والأفوكادو، كما يزيد هذا الخليط من البروتين والدهون الصحية والألياف المدة المنقضية حتى الوجبة التالية. جرب الديك الرومي والدجاج واللحم وبياض البيض والفول والتوفو واللبنة الخالية من الدسم لتشعر بمزيد من الشبع طيلة اليوم، لا تقصر تناولك للبروتين على الوجبات ولكن أضفه لوجباتك الخفيفة على مدار اليوم.   كما يمكن أن تساعد زبدة الفول السوداني في تقليل شعورك بالجوع. يبدو أن زبدة الفول السوداني تقلل الشهية لفترة تصل لساعتين أطول من الأطعمة قليلة الألياف والغنية بالكربوهيدرات - كرقائق البطاطس- وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بوردو. تأكد أن البروتين ليس غنيًا بشراب الذرة الغني بالفركتوز أو غيره من الإضافات المعتمدة على السكروز. يمكن أن تشعرك دهون الطهي – كزيت الزيتون والأفوكادو وزيوت المكسرات وجوز الهند وحتى الزبد- بشبع أكبر مما تمنحك إياه وجباتك. ربما يبدأ شعورك بالجوع إذا هبطت نسب الدهون بشدة لذا تساعد إضافة بعض زيت الزيتون أو غيرها من الدهون الصحية للقلب في تقليل شعورك بالجوع.   أظهرت دراسة حديثة أن المتطوعين الذين أدخلوا الأفوكادو في وجبات غدائهم قل شعورهم بالجوع في وقت متأخر من اليوم بنسبة 40% مقارنة بمن لم يفعلوا. يبدو أن جزءًا من صفات زيت الزيتون القامعة للشهية تنبع من الرائحة لذا فإنقد تعمل إضافة زيت الزيتون العطري كجزء معتاد من نظامك الغذائي على إنقاص الشهية.
اشرب كوب ماء كامل حين تشعر بالجوع. رش الفلفل الحار على طعامك. اشرب الشاي الأخضر. امضغ ببطء. استخدم المزيد من اللون الأزرق في المطبخ. أخف الطعام في خزانتك. اخرج للمشي. افهم أصل أصوات المعدة. انسب الجوع للدماغ. تعرف على التوق العاطفي. احصل على قسط أوفر من النوم. تحكم بمستويات توترك. اخضع لفحص السكري. تدرب على الأكل الواعي. تناول الإفطار كل صباح. تناول وفرة من البروتينات الخالية من الدهون. تناول الدهون الصحية.
https://www.wikihow.com/Ignore-Hunger https://www.wikihow.com/Ignore-Hunger https://www.wikihow.com/Ignore-Hunger
Tricking Your Body Learning More About Hunger Reducing Hunger with Diet