الحفاظ على صحتك البدنية تنمية العلاقات الاجتماعية إرساء الأهداف العمل بفاعلية لمواجهة نوبات الاكتئاب المتكررة
أحيانًا ما قد يتعلق الاكتئاب بمشكلات طبية تتضمن فرط نشاط الغدة الدرقية، أو متلازمة باركنسون، أو داء هنتنجتون. كما قد يكون أيضًا عابرة عن أثر جانبي لدواء ما، وحتى إن لم يكن لحالتك الطبية علاقة بالاكتئاب فستظل تؤثر على حالته المزاجية،وإن شعرت بالتعب أو فكرت بسلبية، سيكون من الصعب أن تكون شخص إيجابي بينما تعاني من ألم أو مرض بدني ما.  اذهب للطبيب بانتظام إن كنت تعاني من مشكلات طبية مزمنة. إذا لاحظت تطور الاكتئاب بالتزامن مع أخذك لدواء جديد أو أي علاجٍ طبي جديد فاستشر طبيبك. خذ كل أدويتك الموصوفة لشأن مشكلاتك الصحية. قد تستغرق وقتًا لتكتشف أيها أفضل لك. وحتى إذا شعرت بالتحسن فاستمر في أخذ أدويتك لأن هذا قد يساعد على الحفاظ على صحتك. خلال الاكتئاب يكن من الصعب الحفاظ على مهامك اليومية مثل الاستحماموالتنظيف والصيانة الذاتية مثل غسل وجهك، وتنظيف أسنانك. وبمجرد ما أن تتخطى اكتئابك بنجاح يمكن أن تبدأ في العودة لروتينك الأساسيوالاعتناء بنفسك. سوف يساعدك ذلك على الإحساس بشعور جيد تجاه ذاتك بشكل عام ويقلل من احتمالية عودة الاكتئاب مرة أخرى. فعلى سبيل المثال: حينما تبقين طوال اليوم بملابس المنزل فلن تشعرين أبدًا بالرغبةِ في ترك المنزل لفعل شيء ما، بينما أخذ حمام طويل والاعتناء بشعرك وتجميل وجهك واختيار ملابس مناسبة سوف يشعرك بالقوة والقدرة على التعامل مع يومك ومواجهته.  اصنعي قائمةَ بالأشياءِ التي يمكن فعلها للاعتناء بنفسك، هذه القائمة قد تتضمن: غسل ملابسك، أو التبضع لشراء ملابس جديدة، أو غسل شعرك، أو الحصول على قصة شعر جديدة. يمكن للتمرينات الرياضية أن تساعد في منع وتقليل أعراض الاكتئاب.فعلى الرغم من صعوبة ارتداء الحذاء الرياضي وربطه كبداية لممارسة التمرينات الرياضية إلا أنه بعد التدرب سوف تشعر بأنك أفضل لعشراتالمرات عما كنت عليه عاطفيًا بسبب إفراز الأندروفين في دماغك والذي يحسن حالتك المزاجية.  ابدأ بالمشي لعشر دقائق، ثم زدهم لعشرين، وافعل هذا كلما أمكن. سوف تندهش من النتائج. إن كنت تواجه مشكلة في إيجاد حافزًا لممارسة الرياضة فجرّب أن تخبر نفسك "سوف أصبح أفضل بعد ممارسة الرياضة"، أو افترض أنك ستقود دراجتك أو ما شابه من خمس إلى عشر دقائق فقط، أحيانًا لا تحتاج إلا للتغلب على التحدي الأول بالنهوض والتحرك. بعد عشر دقائق قد تشعر بالرغبة في الركض لعشر دقائق أخرى. إن كنت تجد الأمر أكثر تحديًا بالنسبة لك فسوف تشعر بأن الأندروفين يجذبك لأعلى بعد الركض أو الذهاب للصالة الرياضية أو التدريبات التنفسية. عندما تكون في مرحلة التعافي من الاكتئاب فإنه من المهم بشكل خاص أن تحصل على مساعدة متخصصة للتأكد من عدم ارتداد المزاج الكئيب مرة أخرى، أو حتى لا يعود بنفس الضراوة التي كان عليها من قبل. ولهذا فإن كنت تحضر جلسات علاجية بالفعل فاستمر في العمل على خطتك العلاجية.  إن كان لديك معالج نفسي بالفعل، ناقش معه أهدافًا جديدة تود العمل عليها معه، وتأكد من أنك تتبع ذلك، ومن استمرارك في حضور مواعيد الجلسات معه. إن لم تكن تستعين بمختص لتخطي الاكتئاب جرّب طلب المساعدة من أحد المتخصصين. فالمعالج النفسي أو المختص يمكنه المساعدة في تقليل احتمالية توحش الاكتئاب أكثر باستخدام تدخلات معينة مثل التي تساعد على تغيير طريقة تفكيرك لتطوير البقاء في حالة جيدة.  استمر في رؤية طبيبك النفسي وأخذ الأدوية الموصوفة لك. تحدث إلى طبيب عن صحتك العامة، ونظامك الغذائي، والروتين الرياضي. يمكن للإدمان أن يزيد أعراض الاكتئاب سوءً وكذلك أن يصعّب التعافي منه وأيًا كانت طبيعة الإدمان سواء على الطعام، أو المقامرة، أو التسوق، أو أذى النفس، أو الجنس، أو اضطرابات الطعام، فيمكنك أن تستدعي مساعدة مستشار متخصص في الإدمان، وقد يكون من المهم علاج الاكتئاب والإدمان معًا، لأن الإدمان والاكتئاب غالبًا ما يتصلان ببعضهما.  يمكنك التحدث مع طبيبك أو المتخصص أو المعالج النفسي كطريقة لاستدعاء المساعدة، فيمكنهم أن يحيلونك للعلاج من الاعتماد على الكيماويات _الإدمان_ وهناك بعض المتخصصين في علاج الإدمان على العقارات، وباستطاعتك المشاركة في برنامج علاج المريض الخارجي، أو الداخلي. يمكنك كذلك أن تنشد المساعدة بالانضمام إلى المجموعات ذات الـ12 خطوة للتعافي من الإدمان مثل زمالة المدمنون على الكحول المجهولين، أو زمالة المدمنون على المخدرات المجهولين (بالولايات المتحدة).  التعافي من أي إدمان يستغرق وقتًا، ولكنه يستحق هذا الجهد في النهاية، فسوف يساعدك في تعزيز صحتك بشكل عام وتقليل الاكتئاب الذي تعانيه. أحيانًا يفقد الناس اتصالهم بذويهم من أصدقائهم المهمين أو أعضاء عائلتهم، وغيرهم ممن تربطهم علاقات شخصية وذلك خلال نوبات الاكتئاب، لأن الدعم المجتمعي مهم جدًا للحفاظ على الحياة الخالية من الاكتئاب، وكذلك التقليل من احتمالية الانتكاس وارتداد الاكتئاب مرة أخرى، والنهوض بسرعة من المواقف الحياتية الصعبة.  أرسل رسالة إلكترونية، أو نصًا، أو خطابًا، تسأل فيه عن حال صديقك، ركز على الأشياء الإيجابية التي تنجزها في حياتك وأطرح الأسئلة. أتصل بصديقتك أو ادعوها لمقابلتك للعشاء أو القهوة. الدعم المجتمعي، خاصةً ممن يعانون نفس موقفك. سوف يساعدك ذلك بشدة في التعافي من الاكتئاب والاستمرار في الحفاظ على مستقبل صحي. بعد الاكتئاب يمكن أن تشعر بالاتزان الكافي للخوض مرة أخرى في علاقاتٍ جديدة، خاصةً إن كنت تعاني من نبذ مؤذي أو صداقات عقيمة. وبالقيام بالأشياء التي تحبها وتهتم بها يمكنك مقابلة أشخاص يشاركونك نفس الاهتمامات ولهم شخصيات مشابهة لك.  انضمّ للاجتماعات الدينية، أو للنادي أو انضم لفريق رياضي، أو لمجتمع الجامعة، أو للمنظمات الخيرية. وغيرها. جرّبموقع اللقاء وهو موقع مفيد لإيجاد المجموعات القائمة على نفس اهتماماتك. أمثلة على هذه المجموعات: مجموعات العزاب، ومجموعات رحلات التمشية الطويلة، ومجموعات الفرق التمثيلية، ومجموعات تسلق الصخور. إن لم تجد المجموعة التي تشاركك نفس اهتماماتك يمكنك أن تؤسس المجموعة الخاصة بك. جرّب تأسيس نادي للكتب، وانشر الموضوع بين أصدقائك ومعارفك، وضع الإعلانات في المكتبات المحلية، واطلب من كل شخص أن يحضر رقاقة ورقية لمشاركتها مع الجميع. أو يمكنك أن تبدأ نادي لياقة ويكون اللقاء في حديقة وتدفع لمدرب شخصي للحضور ثم تقسم التكلفة مع أعضاء المجموعة. متىاستلمت دعوةً لمناسبة اجتماعية اقبلها. فكلما قبلت دعوات مثلها كلما تلقيت دعوات أكثر، وكلما دعاك صديقًا لفعل شيء ما ادعوه في المقابل لفعل أي شيء في الأسبوع التالي، فهذا يحفظ التوازن ويشعركما معًا بالقيمة. فإرساء الأهداف يعتبر عنصر مهم لتحاشي الوقوع في الاكتئاب مرة ثانية في المستقبل. ولوضع أهدافًا إيجابيةً لنفسك ينبغي أولًا أن تعيّن أولوياتك والاشياء الأكثر قيمة لديك، الامنيات والرغبات المستقرة عميقًا بقلبك ستجعل حياتك سعيدة.  اصنع قائمة بقيمك أو الاشياء الأكثر أهمية في حياتك، بحيث قد تتضمنعائلتك وأصدقائك وعملك والحب والمال والبيت. فكر في الاشياء التي كنت تستمتع بفعلها في الماضي وحاول أن تكتشف كيفية دمجها في حياتك من جديد، هل عشت لحظة تمنيت ألا تنتهي أبدًا؟ مثل تلك اللحظات هي التي ينبغي التركيز عليها في حياتك، فقد تكون وقتًا قضيته مع شريكك أو أطفالك أو أصدقائك المقربين، أو حتى ساعات أنفقتها في ممارسة أشياء تستمتع بها مثل التخييم أو الكتابة أو الرسم، أو الموسيقى وما شابه. يمكن لمهنتك التي اخترت ممارستها خلال فترة ما من حياتك أن تؤثر تأثيرًا ضخمًا على سعادتك ورفاهيتك، لذا ينبغي أن تقضي 40 ساعة أو أكثر أسبوعيًا في العمل والتركيز على بناء سيرتك المهنية.  إن لم تكن وظيفتك القديمة تناسبك أبحث عن شيء آخر، وفي النهاية كلها خبرات تصب في مصلحتك وتدفعك للنمو. هل تريد الحصول على وظيفة جديدة فورًا أم في المستقبل؟ فكّر في نوع المهنة التي يمكنك التفوق فيها وكذلك الاستمتاع أثناء تأديتها. كن صبورًا. فإن لم تستطع الحصول على وظيفة للتو، فكر في الأمور التي من شأنها تحسين فرصك في الفوز بواحدة، اشترك في بعض الأعمال التطوعية، والتحق بحلقات دراسية قصيرة، أو اكتسب بعض المؤهلات الإضافية، فلكل تلك الأشياء مفعول سحري يزيد من احترامك وحبك لذاتك، وأيضًا يسرّع من انخراطك في حياتك الطبيعية مرة أخرى. فحينما تكون في مرحلة التعافي من الاكتئاب، قد يصبح من الصعب كسر عادة السكون والجمود والانخراط من جديد في إنجاز العديد من الأشياء، على الرغم من أن النشاط والانشغال يمكنه أنه يساعدك في تقليل احتمالية ارتداد أعراض الاكتئاب مرة أخرى _الانتكاس_.  ركز على المهام والمسئوليات التي ينبغي إتمامها. فمثلًا يمكنك أن: تغسل سيارتك، أو أن تقوم بطهو وجبةً جيدة، أو أن تجز العشب، أو تسدد فواتيرك، أو أن تذهب للتسوق، أو تنظف منزلك، أو تنجز بعض الدراسات، أو تعتني بحيوانك الأليف، أو ترعى حديقة منزلك، وتمتد القائمة لأشياء أخرى عديدة. أي أنه عندما تنجز الأشياء الصغيرة سالفة الذكر سوف تشعر بأنك قادر على قضاء الوقت وتخطيه، وستزيد ثقتك بنفسك وتقديرك لذاتك. فكّر فيما يجعلك فخورًا ومعتزًا بنفسك. اصنع قائمة وانجز شيئًا واحدًا منها يوميًا. فعلى سبيل المثال هنالك بعض الأنشطة الإيجابية التي قد تتسبب في زيادة تقديرك لذاتك تتضمن: الكتابة لشخص ما، أو اللعب مع أطفالك، أو التبرع لمؤسسة خيرية، أو العمل التطوعيوالمشاركة في قضايا جيدة، أو قص شعرك، أو زراعة شجرة، أو إنجاز بعض الأشياء من أجل جارك الطاعن في السن، أو دعم صديق تعرف أنه يمر بوقتٍ صعب. حينما تنجز مثل تلك الأشياء؛ ربّت على نفسك وهنّأها لإنجاز مثل هذه الأعمال الجيدة على الوجه الأكمل. بمجرد ما أن تعيّن أولوياتك وتحدد نشاطاتك التي تود أن تنميها يمكنك أن تدوّن قائمة بهذه الأهداف، ويمكنها أن تكون أهداف كبيرة أو صغيرة بحسب رغبتك.  تأكد من أن كل هدف تضعه لنفسك هو هدف ذكي، وهذا يعني أنه هدف محدد، وقابل للقياس، ويمكن تحقيقه، وواقعي، ومرتبط بمهلة محدد. وكمثال على الأهداف الذكية يمكنك أن تقرر ممارسة الرياضة وذلك بالركض لساعة واحدة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة شهر. يمكنك أن تضع هدفًا أو نشاطًا مرتبًا من 15 قيمة كأحد الخيارات المتاحة. رتب الأنشطة من الأسهل للأصعب، وأبدأ بإنجاز الهدف الأسهل أولًا ثم طوّر حماستك لإنجاز ما هو أصعب. أما الأهداف الصغيرة السهلة، فقد تتضمن تسيير كلبك، في حين أن الأهداف الكبيرة قد تكون الحصول على ترقية أو وظيفة جديدة. هنّيء نفسك على كل خطوة صغيرة للأمام. كافئ نفسك بشيء إيجابيّ كلما أحرزت تقدمًا في هدف معين، متع نفسك بيوم في منتجع فاخر، أو بجلسة تدليك، أو بعشاء خاص، أو بشيء آخر تستمتع به (احرص على أن يكون آمنًا وألا يتعلق بالمخدرات أو الكحول). الأهداف معنية بمواصلة التطور، أي أنه عند إتمام أي هدف قد وضعته، يمكنك أن ترسي هدفًا آخر أكثر تقدمًا. وإذا وجدت أن أحد الأهداف لا يناسبك غيّره لهدف آخر أكثر نفعًا.  لاحق أهدافك وأنشطتك اليومية واجبة التنفيذ بتوضيحها على التقويم. فسوف يساعدك ذلك على الاستمرار في تقفي أثر أهدافك، وزيادة قدرتك على تذكر الأهداف والمهام الأكثر أهمية. بمجرد ما أن تحقق هدفًا ضع آخر. فمثلًا إن كان هدفك الأول هو فقدان نحو خمسة كيلوغرامات من وزنك وقد حققته والآن تريد أن تفقد المزيد من الوزن فركز على هذا، أو إن كنت تريد أن تمارس المزيد من الرياضة ولكنك علقت بروتين قاعات الرياضة الممل فضع هدفًا للتحرر منه والذهاب في رحلات طويلة مشيًا على الأقدام، أو الركض بالخارج لبعض الوقت. حاول أن تفكر بطريقة إيجابية. حتى إن كنت تتعرّض لنكسة أو إخفاق ما، قُل لنفسك "لقد صادفت عوائق كثيرة وأخفقت ولكنني سأبذل المزيد من الجهد في المرة القادمة، وأنا أعلن أنه بإمكاني فعل ذلك" أكتب هذا الشعار وردده يوميًا إن كان من شأنه وأن يساعدك. أوضحت الدراسات أن الأشخاص الذين يمتلكون تاريخًا مرضيًا مع الاكتئاب أكثر استخدامًا على الأرجح لتنظيم المشاعر، الأمر الذي يبقيهم مكتئبين في الواقع. هذا النوع من تنظيم المشاعر يرتبط باستعمال طرق مواجهة سلبية للاكتئاب، مثل شرب الكحوليات بإفراط، الأمر الذي يزيد من الاكتئاب بدلًا من تقليله. تجنب اجترار الذكريات. فحينما تعيد التفكير في الماضي فأنت تستعيد مواقف سلبية في عقلك مرة أخرى. وبينما تستعيد المواقف لتحديد ما الخطأ الذي حدث، سوف تكتشف أن اجتراره لا يساعد إلا في تكثيف الشعور بالسوء ويمنحك القليل جدًا من الفهم أو تكشّف للأمور. فبدلًا من هذا،جرب أن تسأل نفسك: "ماذا إن كنت استطيع تغيير أي شيء؟" اصنع قائمة بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق تعالج الأشياء التي تتعدى قدرتك على تغييرها. كما أن ذهابك للتمشية قليلًا قد يساعد على تشويش الأفكار السلبية. حيث تنتاب كل شخص أفكارٌ سلبيةٌ من آنٍ لآخر، على الرغم من أنه كلماازدادت الأفكار السلبية كلما شعرت بالاكتئاب، وذلك لأنه بإمكان تفكيرنا أن يفعل الكثير فيما نشعر به، فبدلًا من تصديق حديثك السلبي لنفسك يمكنك أن تتعلم تحديه وتطوير عادات الأفكار الإيجابية. فكر في أفكارك كفرضيات أو كأفكارٍ عابرة بدلًا من استقبالها كحقائق، فإن كنت تعاني من أفكار سلبية مثل "هذا الموقف سيء جدًا، أنا أكرهه" خاطب إدراكك للموقف، ويدعى هذا الأسلوببالمقاربة الجديدة. هل الأمر حقًا على هذا القدر من السوء؟ هل هو سيء جدًا بالفعل أم يمكنني محاولة مواجهته؟ هل من الممكن تغيير طريقة تفكيرك في الأمر أو اكتشاف طريقة للمساعدة في تحسينه؟ أخبر نفسك أن "الأمر ليس بهذا السوء، إنه مزري ولكن بإمكاني التعامل معه". الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب قد يكونوا عالقين مع عادة التحدث بالسلب وباشمئزازمع النفس، فبعض الأمثلة تتضمن: "أنا لست جيدًا بالشكل الكافي، أنا فاشل، أنا غبي" فإذا كانت تنتابك أفكار سلبية مشابهة فسوف تقودك على الأرجح لمشاعر سلبية أكثر، ولمواجهة هذه الأفكار يمكنك استعمال اثباتات إيجابية تدحض تلك الأفكار. كمثال على الإثباتات الإيجابية: "أنا أفعل أفضل ما يمكنني فعله، وهذا شيء جيد وكافي بالنسبة لي، ولا يهم أن يكون جيدًا للآخرين". الراحة والابتهاج جزئيان مهمان من عملية امتلاك شعورًا إيجابيًابالسعادة. من شأن النشاط والحيوية أن يساعدان في زيادة قدرتك على مواجهة أحداث الحياة الضاغطة والكئيبة. اصنع قائمة بالأنشطة التي تبهجك وأدرجها في كل يوم. فعلى سبيل المثال يمكنك أن تخطط لـ: مشاهدة فيلم، أو قراءة كتاب، أو تناول طعامك المفضل، أو أخذ حمام مليء بالفقاعات، أو الذهاب إلى مكتبة أو متحف، أو التسلّي بمشاهدة واجهات المحلات وما تعرضه، أو شراء زهور نضرة، أو الذهاب لصالون التجميل، أو قص شعرك، أو الذهاب للعشاء بالخارج. أحيانًا يواجه الأفراد ذوو التاريخ المرضي مع الاكتئاب صعوبة في التركيز على الجوانب الإيجابية في حياتهم، وقدرتك على التركيز على الأشياء الإيجابية والنشاطات يمكنها أن تزيد من مشاعرك الإيجابية وتقلل من الحالة المزاجية الكئيبة.  وكأحد طرق التركيز على الاشياء الإيجابية يمكنك الاحتفاظ بمذكرة من الأشياء المبهجة إما بالكتابة عنها أو بتصويرها، يمكنها أن تكون فقط عبارات قصيرة عن شيء جيد حدث في هذا اليوم، أو صورة لشيء وجدته مثيرًا أو جميلًا. التركيز على الأشياء الإيجابية يمكنه أيضًا أن يتم باختيار أنشطة محددة وملائمة يمكنها أن تحسن من حالتك المزاجية الإيجابية، على سبيل المثال: اختر المواد المرئية المناسبة لك، فإن كنت تشعر بالحزن لا تشاهد نشرة الأخبار، أو فيلم حزين، فتلك الأشياء ليستمفيدةً لهؤلاء الذين يُمعنون النظر في الاشياء السلبية بالحياة، إنه فقط يضع الوقود بجوار النار!. لذا فاغلق نشرة الأخبار واقرأ كتابًا إيجابيًا يرفع من روحك المعنوية، وغيّر المحطة سريعًا لمحتوى كوميدي أو رياضي.
عالج المشكلات الصحية. ركز على الأنشطة المعيشية اليومية. الرياضة. احصل على دعم متخصص. استدعِ المساعدة إن كان هناك إدمانًا ما يؤثر على حياتك. أعِد الاتصال. انضم لمجموعة دعم. كوّن صداقات جديدة. عيّن أولوياتك في الحياة. ضع فرصك المهنية نصب عينيك. تعرّف على الأنشطة الإيجابية لإرسائها كأهدافٍ تعمل على تحقيقها. اصنع قائمة شاملة بالأشياء التي يمكنك التركيزعليها. قدر تقدمك واصنع بعض التغييرات في خططك وفقًا لهذا التقدير. نظم مشاعرك بإيجابية. التقط الأفكار السلبية وغيّرها. اعتمد حديثًا إيجابيًا إلى نفسك. انخرط في النشاطات التي تجعلك سعيدًا. ركز على الأشياء الإيجابية.
https://www.wikihow.com/Turn-Your-Life-Around-After-Depression https://www.wikihow.com/Turn-Your-Life-Around-After-Depression https://www.wikihow.com/Turn-Your-Life-Around-After-Depression https://www.wikihow.com/Turn-Your-Life-Around-After-Depression
Maintaining Your Physical Health Increasing Positive Relationships Setting Goals Coping Effectively to Reduce Recurrent Depression