التفكير بإيجابية أكثر التأقلم مع الأفكار السلبية على المدى البعيد تحديد أنماط تفكيرك السلبية التغيير الفعّال لعادات التفكير الضارة
اكتب قائمة بكل شيء، مهما كان كبيرًا أو صغيرًا، تشعر بالامتنان والشكر لوجوده. من الأمثلة الجيدة على ذلك: عائلتك، حبيبتك، حيوانك الأليف، منزلك المريح... إلى آخره. سوف يساعدك ذلك على الشعور بالامتنان للأشياء الإيجابية الجيدة في حياتك، لأن ذلك سيتطلب منك أن توجه تفكيرك لما تملكه بدلًا مما لا تملكه.  عندما تكون الأشياء لا تسير على ما يرام، بدلًا من اجترار الحزن على الأشياء غير الجيدة، ركز على قائمة الأشياء الإيجابية في حياتك. ركز تفكيرك على الأشياء الصغيرة التي قد تتعامل معها على أنها طبيعية وعادية في حياتك، مثل: سقف المنزل فوق رأسك، أو الطعام في معدتك. القيام بأساليب الاسترخاء الذهني تم إثبات أنها تقلل من الأفكار السلبية التلقائية.  الاسترخاء الذهني يساعدنا على نقل تركيزنا بعيدًا عن الأشياء السلبية. عندما يكتسب الأفراد هذه القدرة، يكون لديهم اكتئاب وقلق أقل. نقل الانتباه إلى الأفكار الإيجابية يمنعك عن اجترار الأحزان، وهو مهارة تأقلم وتنظيم عاطفية أساسية وبالغة الأهمية.  العيش في الحاضر، وليس في المستقبل، وبالتأكيد ليس في الماضي. الكثير من الأفراد يقضون الكثير من الوقت في الشعور بالأسف العميق على الأحداث التي مرت عليهم بالفعل، أو القلق مما يمكن أن يحدث، بذلك يفقدون متعة الاستمتاع بما هو حاضر الآن. تقبل أنك لا تقدر على تغيير الماضي، ولكنك لديك الكثير من القدرة على التحكم فيما يحدث في الحاضر، وهو ما سوف يؤثر على المستقبل.  القيام بتمارين الاسترخاء الذهني، مثل: توجيه وتركيز الانتباه بشكل مباشر على ما تقوم به الآن، سواء كان ذلك هو تناول الطعام أو القيام بالتنظيف أو بقية الأنشطة اليومية.  حاول أن تكون حاضرًا بشكل كامل في اللحظة الحالية، وأن تركز انتباهك على كل شيء تمر به في وقته. انتبه بتركيزك على ما تشعر به في جسدك، وما تراه، وبقية الحواس لديك. ركز فقط على الأنشطة التي تقوم بها في الوقت الحالي. الحياة تمنحك فرص واحتمالات جديدة في كل دقيقة. وضع الأهداف لنفسك يساعدك على تركيز طاقتك على أشياء إيجابية بدلًا من القلق من الأفكار السلبية.   ابدأ بتعريف بعض الأهداف التي ترغب في العمل عليها خلال 6 أشهر قادمة. على سبيل المثال، يمكنك أن تكون هذه الأهداف: التقديم إلى وظيفة، الانتهاء من الدراسة، شراء سيارة، تكوين صداقات إضافية، أو أي شيء آخر ترغب في تحقيقه. اختر لنفسك الأهداف القابلة للتحقق والواقعية. يمكنك أن تستخدم ورقة عمل جاهزة لهذا الغرض، أو أن تصنع واحدة خاصة بك.  ابدأ كل يوم بالتركيز على ما سوف تقوم به من أجل العمل على الوصول لأهدافك. سوف يمنع ذلك عنك الوقوع في فخ الأفكار السلبية التي تحاول إقناعك أن الحياة تحاول النيل منك، بينما أنها في الحقيقة ليست كذلك. تقبل أن التغيير هو جزء طبيعي وعادي من الحياة.   بينما أن بعض المواقف في الحياة تكون صعبة تمامًا (خسارة الوظيفة، أو خسارة من تحب)، لسوء الحظ بعض من هذه المواقف قد يكون لا يوجد مفر منها في الحياة. الأمور ببساطة قد لا تسير على النحو الذي نتمناه في بعض الأحيان. حاول أن ترى هذه المواقف على أنها فرص للنمو والنضج، أو أنها تجربة حياة يمر بها كل البشر، ويجب عليك أن تتقبلها وتتخطاها.   قم بتطوير جمل شخصية مميزة أو تأكيدات إيجابية تساعدك على تقبل حدوث المواقف الصعبة والتغيير الذي تمر به حياتك، مثل: "كل شيء سوف يسير كما قدر له أن يسير" أو "التغيير يفتح الباب على فرص جديدة". نمر جميعًا بحالة من الأفكار السلبية من وقت لآخر. من الضروري أن تعرف ليس فقط كيفية تغيير هذه الأفكار، ولكن أيضًا طريقة التأقلم والتكيف معها طالما أنها أفكار صادقة وحقيقية. على سبيل المثال، إذا فقدت أحد أحبائك، فقد تفكر في: "أنا حقًا أفتقد هذا الشخص"، وهذه فكرة حقيقة وصادقة. هذا النوع من الأفكار لا يجب بالضرورة أن يتم تغييره طالما أنه صحيح، ومبنى على واقع، وذو فائدة على نحو ما. على الرغم من ذلك، نحتاج لأن نتعلم كيفية التأقلم مع هذه الأفكار المرهقة والسلبية ومثل هذه المواقف.   تعلم التفريق بين الأفكار السلبية التي تحتاج إلى التغيير، والأفكار المبنية على الواقع. قم بفحص أفكارك لمعرفة إذا كانت هذه الأفكار تندرج تحت أي نوع من أقسام التفكير عديم الفائدة الذي تم تعريفه فيما سبق خلال هذا المقال: التفكير الكارثي، أو توقع المستقبل، أو النقد الذاتي، أو التعميم الزائد، أو الأبيض في مقابل الأسود، أو قراءة العقل.  إذا كانت فكرتك لا تندرج تحت أي من هذه الأقسام، فقد يكون أنها ليس نمط تفكير سلبي. إذا كنت تمر بموقف صعب مثل الحزن على حبيب مفقود، أو الحاجة للتأقلم مع مرض صحي، فإنها تكون مواقف حقيقة تستدعي وتبرر بعض التفكير السلبي. قم بنقل تركيزك أو تشتيت نفسك عن طريق شيء ما إيجابي مثل القيام بنشاط ممتع. سوف يساعد ذلك في منعك عن اجترار الحزن والوقوع تحت تأثير التفكير السلبي. يمكنك أن تستخدم أساليب واستراتيجيات التأقلم من أجل التعامل الأفكار والمشاعر السلبية، ومن أمثلتها: الأعمال الفنية، الكتابة، وأشكال الحركة الجسدية التعبيرية (الرقص على سبيل المثال). اخرج إلى الطبيعة. إشراقة الشمس والهواء المنعش قادرين على جعلك تشعر أنك بحالة أفضل، وعلى تغيير منظورك للأحداث. مجرد النهوض بنفسك والحركة سوف يساعد في دعم حالتك المعنوية وإنتاج الأفكار الإيجابية. إذا كنت شخصًا روحانيًا أو ملتزمًا دينيًا، فجرب الصلاة أو الحديث مع أحد رجال الدين، أو الدعاء وطلب المساعدة. تجنب محاولة التغيير الفوري للفكرة طالما أنك حددت أنها فكرة صادقة وحقيقة. مسألة التقبل هي جزء أساسي مما يسمى بعلاج القبول والالتزام (ACT)، والذي يدور حول تغيير علاقتك مع أفكارك، بدلًا من التركيز على محاولة تغيير الفكرة نفسها بشكل مباشر.   نحن جميعًا يكون لدينا أفكار سلبية من وقت لآخر. تقبل هذه الحقيقة وربما تجد أن أفكارك السلبية أصبحت أقل قوة وتأثيرًا عليك. تفهم حقيقة أن بعض الأفكار تكون صحيحة، بينما أن البعض الآخر لا يكون كذلك. لا تؤمن بأن كل الأفكار لديك هي حقيقة واقعة. توجد بعض الأفكار التي يتم اختلاقها بداخل عقلك، والتي يمكنك أن تتجاهلها وتنكرها إذا أردت. إذا كنت لا تشعر أنك بحالة جسدية أو نفسية جيدة، فقد يترتب على ذلك زيادة حجم التفكير السلبي بداخل عقلك. الصحة الجسدية الأفضل ذات علاقة وثيقة بالتفكير التفائلي والإيجابي.  وبالتالي، من الضروري والهام للغاية أن تعتني بنفسك خاصة في الأوقات الصعبة من حياتك.   اهتم بتناول نظام غذائي متوازن، وممتلئ بشكل خاص بـ: الفاكهة والخضروات والبروتين والفيتامينات. تجنب تناول الكحوليات، أو استخدام الوصفات الطبية غير الموصوفة من قبل الطبيب، أو الوقوع تحت تأثير أي نوع من إدمان المخدرات. التمارين الرياضية طريقة رائعة من أجل زيادة المشاعر الإيجابية وتشتيت نفسك عن التفكير السلبي. جرب أشكال جديدة وإبداعية من النشاط البدني والتمارين الرياضية، مثل: المشي لمسافات طويلة، وتسلق الصخور، والرقص، والأيروبيكس، والرياضات القتالية، واليوجا. الاطلاع على هذا المقال هو بداية جيدة. قراءة خبرات الآخرين بمثابة الاختيار المتاح أيضًا من أجل رؤية أن تغيير أنماط تفكيرك من الجانب السيئ إلى الجانب الجيد هو أمر ممكن وقابل للتحقيق كليًا. ابحث عبر الإنترنت عن القصص والمقولات الإيجابية. يوجد العديد من الأفراد الإيجابيين الراغبين في تقديم المساعدة للآخرين من أجل تحريرهم من التفكير السلبي. إذا كانت أفكارك السلبية تسبب لك حالة من المشاعر المتطرفة أو الوقوع تحت تأثير بعض من السلوكيات الخطرة والمؤذية لنفسك أو للآخرين، فإن الحصول على العلاج الطبي والنفسي قد يكون أمرًا ضروريًا. بعض العلامات التي تشير إلى حاجتك لزيارة أخصائي محترف هي أن تمر بأي مما يلي: أفكار وميول إلحاق الأذى بنفسك أو بالآخرين، الاكتئاب أو سرعة الانفعال المستمر عدة أسابيع، صعوبات التركيز، التغير في أنماط النوم (النوم أكثر من اللازم أو أقل من اللازم)، التغير في الوزن أو شهية تناول الطعام، فقدان الطاقة، فقدان الاهتمام في الأشياء التي سبق لك الاستمتاع بها، مشاعر الذنب أو انعدام القيمة، التهيج والانفعال الشديد، الأرق.   تواصل مع طبيب نفسي، أو مستشار نفسي معتمد، أو خبير في الشئون الأسرية. يوجد العديد من العلاجات المخصصة على وجه التحديد لمساعدة الأفراد الذين يعانون من التفكير السلبي، منها: العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، علاج الالتزام والتقبل (ACT)، العلاج السلوكي الجدلي (DBT).  العلاج السلوكي الجدلي/ أو الديالكتيكي هو نوع من العلاجات التي تساعد الأفراد على تحسين مستوى تسامحهم مع القلق والتوتر (التكيف مع المشاعر والأفكار السلبية)، وتعلم مهارات اليقظة والاسترخاء الذهني، وأن يكونوا فاعلين في علاقاتهم البشرية. تعرف على الخيارات الطبية. إذا كانت أفكارك السلبية حادة (وتصل لمرحلة التفكير في أذية النفس أو الآخرين) أو تتسبب في حالات اكتئاب أو قلق متكررة، فربما أنك تعاني من اضطراب صحي يتطلب عناية خاصة. إذا كانت هذه هي الحالة، فإن الأدوية في كثير من الأحيان تكون اختيار متاح من أجل علاج الأعراض النفسية وفي بعض الأحيان عمليات التفكير الحادة (مثل: التفكير المضلل). تواصل مع طبيب نفسي من أجل تقييم الحالة، أو لمناقشة خيارات العلاجات الدوائية التي تعمل على معالجة الحالة النفسية للفرد. الأفكار تكون مرتبطة بشكل مباشر بمشاعرنا وسلوكياتنا. لذلك، فإن الأفكار تؤثر على الكيفية التي نشعر بها، وهو ما يؤثر بدوره على الطريقة التي تتحرك بها سلوكياتنا. ثلاثية (الأفكار، والمشاعر، والسلوك) تؤثر على بعضها البعض بشكل متداخل. ما سبق يعتبر أساس ما يسمى بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو أحد أنواع العلاجات التي تستخدم بشكل مخصص من أجل مواجهة أنماط التفكير السلبي.  العلاج السلوكي المعرفي يكون بالغ الفائدة في تقليل أنماط التفكير السلبية. وضع قائمة بالأفكار السلبية سوف يساعدك على زيادة وعيك بما تفكر فيه، وقد يساعد في تحسين قدرتك على تغيير أفكارك السلبية إلى بدائل أخرى صحية أكثر.   من أمثلة التفكير السلبي: "أنا غبي جدًا، لا شيء يحدث بشكل صحيح معي، الأمور السيئة سوف تحدث لي دائمًا، وأعرف أنني مقبل على الفشل." إذا لم تكن متأكدًا من نوعية بعض أنماطك التفكيرية، فاطلب من أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء إذا كان قادرًا على التعرف على أي من أنماط التفكير التي تكررها عليه بشكل دائم، وإذا كان يرى أنك كثيرًا ما تحمل بداخلك أفكار سلبية أو عديمة الفائدة (ضررها أكثر من نفعها). معرفة من أين تأتي أنماط تفكيرك قد يساعدك على تحديد لماذا تحدث من الأساس. من الممكن أن بعض المواقف المعينة من الماضي هي المسببة لعادات التفكير عديمة الفائدة التي تسيطر عليك.   قم بتحديد الأسباب أو المواقف التي نتج عنها كل فكرة سلبية تلقائية. على سبيل المثال، إذا كنت تفكر: "أنا غير جيد"، فعليك أن تقوم بالتعرف على الموقف الذي ساهم في تشكيل هذه الفكرة بداخلك. بعض المواقف والظروف المعينة قد تتضمن: أخبرتني والدتي بضرورة الحصول على درجات دراسية مرتفعة، لكنني لم أفعل. أو تم طردي من الوظيفة. أو انتهت العلاقة العاطفية مع حبيبتي. أو أصدقائي يعاملونني بأسلوب سيئ. قد يكون من المفيد بعد ذلك أن تقوم بتعريف الوقت والكيفية التي تميل فيه هذه الأفكار للحدوث، لأنك ستقدر وقتها على البدء في رؤية أنماط تفكيرك. ماذا كانت الظروف المحيطة؟ كيف تعاملت مع الأمر؟ أين كنت؟ على سبيل المثال، إذا كنت في بعض الأحيان تفكر في أنك شخص غبي، عليك أن تحدد متى تميل هذه الفكرة للبزوغ في عقلك، ومن يكون حولك عادة، وأين تكون. قد تبدأ في ملاحظة نمط تشكلها. على سبيل المثال، ربما أنك تفكر في "أنا غبي"، عندما تكون متأخرًا عن العمل، أو أثناء وجودك في مكان العمل، أو وأنت بمفردك. من الضروري أولًا أن تقوم بتعريف أنماط التفكير المحددة لديك قبل محاولة تغييرها. أفكارنا السلبية التلقائية عادة ما تتحول إلى أنماط من التفكير تسمى "المعتقدات الأساسية". وقد تسمى كذلك عادات التفكير عديمة الفائدة، التي تصبح متأصلة في عقلنا.  المشكلة مع هذا النوع من الأفكار ليس فقط أنها عديمة الفائدة، ولكنها أيضًا لا تعكس الواقع. حيث تكون عبارة عن مجموعة من الأفكار المتطرفة التي لا تأخذ في الاعتبار العديد من التفاصيل الأخرى التي تشكل أحداث الحياة أو الأفراد. قم بتدوين أي الأنماط أو عادات التفكير التي تميل للسيطرة عليك. على سبيل المثال، إذا كنت تميل للتفكير في "أنا غبي"، فهذه الفكرة يمكن أن تدرج تحت نمط "الانتقاد الذاتي". يوجد أنواع محددة من الأخطاء الشائعة للتفكير، مثل:    التفكير الكارثي: وهو التفكير في أن الأشياء الأسوأ سوف تحدث لك دائمًا، مثل: هناك مصيبة كبيرة سوف تحدث لي دون شك.  التعميم الزائد: ويقصد به الخروج باستنتاجات معينة عن حياتك بناءً على حدث منفصل كليًا عن بقية أحداث الواقع، والتفكير في: "أنا دائمًا أقع في هذا الخطأ."  توهم قراءة العقل: وهو التفكير في أنك تعرف ما يفكر فيه الطرف الآخر. على سبيل المثال: "أنا أعرف أنها لا تحبني."  توقع المستقبل: وهو الإيمان بأنك تعرف بشكل مسبق ما سوف يحدث، مثل: "أنا سأرسب في الاختبار."  الانتقاد الذاتي: وهو التفكير بشكل سلبي عن نفسك، مثل: "إنها غلطتي أنا. أنا شخص غبي للغاية."  أبيض أو أسود: وهو عندما تفكر في أن الشيء إما يكون جيدًا أو سيئًا، وأنه لا توجد أي منطقة وسط. مثال على ذلك محاولة تصنيف الأفراد الذين تتعرف عليهم، فإما "هي الفتاة الأسوأ على الإطلاق" أو "هي الفتاة الأفضل على الإطلاق"، ولكنك لا تحاول التفكير في: "قد تكون صعبة المراس بعض الشيء عند التعامل معها، ولكنها تظل رغم ذلك طيبة الخلق ولطيفة." قم بتعريف السبب الذي يجعل الفكرة سلبية؛ يساعدك ذلك على فهم لماذا هذه الفكرة بالتحديد تحتاج للتغيير. على سبيل المثال، إذا وجد أن فكرتك السلبية في "أنا لست جيد كفاية" تسبب لك العزلة الاجتماعية، وأنك لديك ثقة قليلة بالنفس، أو أنك تؤذي بسببها نفسك على نحو ما؛ فهذه مجموعة من العواقب السلبية المباشرة التي تحدث لك بسبب هذه الفكرة. قم بتعريف النتائج السلبية التي حدثت لك في الماضي عندما كانت لديك هذه الفكرة متكررة الحدوث.  بجوار قائمة أفكارك التلقائية السلبية، قم بإضافة النتائج السلبية التي تحدث لك بسبب سيطرة هذه الأفكار عليك. قم بذلك مع كل نمط تفكير قمت بتحديده والتعرف عليه. استخدام ورقة العمل هنا، من أجل التعرف على أفكارك السلبية بصفة يومية أو أسبوعية.  قم بتحديد الأفكار التي تدعم هذا النمط السلبي، والأفكار التي تدحضها. استغل هذه الحجج من أجل التعرف على الأفكار الصحيحة والمفيدة. على سبيل المثال، إذا حددت الفكرة السلبية المتعلقة بـ "أنا لست جيد كفاية"، فإن الأفكار التي تعارض ذلك قد تكون: "أنا شخص ذا قيمة. أحاول أقصى ما باستطاعتي. لا أحتاج إلى الاعتراف من أي شخص آخر. أنا جيد كفاية بالنسبة لنفسي." توقف عن استخدام الكلمات المحبطة بداخل عقلك، مثل: لن أفعل/ لا أستطيع. السماح للأفكار السلبية في النمو بداخل عقلك يجعلها أكثر قدرة في التأثير على طريقة تفاعلك مع المواقف المختلفة، ما قد ينتج عنه نتائج سلبية وضارة.  ابذل مجهودًا واعيًا من أجل أن تستبدل هذه الكلمات بأنا أستطيع، وأنا أقدر. تقبل حقيقة أن الجميع معرضين أحيانًا للفشل، لكن انظر لذلك على أنه فرصة رائعة للتعلم من تجاربك بحيث تقدر على القيام بما هو أفضل في المرة القادمة.  اصنع قائمة بالكلمات السلبية أو المتطرفة غير الواقعة التي تستخدمها بشكل شائع، مثل: "دائمًا" أو "أبدًا". هذه هي مثال على أسلوب التفكير الخاطئ (أبيض أو أسود). بعد ذلك اعمل على تطوير وجهة نظر متوازنة أكثر أو طريقة للحديث، مثل: "أغلب الوقت، أو أحيانًا، أو ليس دائمًا." اكتب هذه البدائل وابدأ ملاحظة متى تستخدم هذه اللغة في حوارك. قم بتذكير نفسك دائمًا باستخدام لغة متوازنة ومتوسطة وعقلانية. ما أن تنجح في تعريف أنماط التفكير الضارة، وتطوير قائمة ببدائل التفكير المحتملة، سوف تحتاج إلى أن تركز بشكل فعّال على أفكارك، وأن تعمل على تغييرها بمجرد ما أن تظهر بداخل عقلك.   ركز على مراقبة ما يدور في عقلك ومتى تظهر لديك الأفكار السلبية. يمكنك القيام بذلك في البداية عن طريقة ملاحظة متى تسيطر عليك الأفكار السلبية، وبعد ذلك يمكنك التفكير، "ما هي الفكرة التي قادت لهذه المشاعر؟" على سبيل المثال إذا كنت تشعر بالاكتئاب، فاسأل نفسك: "هل هذا بسبب أنني كنت أفكر أنني لست جيدًا كفاية؟" إذا كنت تفكر، "أنا لست جيدًا"، فتذكر الأفكار البديلة التي حددتها من قبل وأعدها على نفسك مرارًا وتكرارًا، "أنا جيد، وجدير بالحب." أو يمكنك أن ترجع إلى تاريخك وتدمج المزيد من التفاصيل في أفكارك، مثل: "عندما كنت أصغر سنًا، لم أكن ناجحًا في شيء ما لطالما رغبت في القيام به. أنا أكبر سنًا الآن، وأدرك أن كل فرد معرض لتجربة الفشل في وقت ما من حياته. لأنني مررت ببعض الوقت الذي لم أكن فيه ناجحًا، لا يعنى أنني غير جيد في أي شيء أحاول القيام به. لقد وقعت في هذه المشكلة من قبل، لكن الآن أعرف أنني إذا لم أكن جيدًا في أول مرة أقوم فيها بشيء ما، يمكنني أن أجرب من جديد وأن أتمرن حتى أحقق أهدافي وأحلامي." إذا واصلت التمرن، في النهاية هذه الأفكار الجديدة الأكثر توازنًا سوف تصبح طبيعة ثانية. سوف تصبح أكثر مهارة بمرور الوقت، لكن عليك أن تتذكر أن تصرف انتباهك إلى أفكارك والقيام بالعمل المطلوب من أجل تغيير ذلك. أي شيء وكل شيء في الحياة يمكن أن تراه جيدًا أو سلبيًا. مثال على ذلك: إذا منحك أحدهم زجاجة عطر، فقد يكون ذلك بسبب أنه معجب بك (إيجابي) أو لأنك ذا رائحة نتنة (سلبي). الخدعة هي أن تنجح في اختيار التفسير الأكثر منطقية وأن تخبر نفسك بذلك (يفضل بصوت عالي). بعد ذلك ضع في اعتبارك الأسباب المنطقية التي تجعل هذا التفسير الإيجابي من المؤكد أنه صحيح.
اعترف بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها. تمارين الاسترخاء الذهني. تعامل مع كل يوم على أنه فرصة جديدة لتحقيق أهدافك. تقبل التغيير. استخدم تقنيات التأقلم. قبول الفكرة. اهتم بصحتك الجسدية والنفسية بشكل عام. البحث عن الإرشاد والدعم. احصل على العلاج اللازم. قم بوضع قائمة بأفكارك السلبية التلقائية. اكتشف مسببات أنماط التفكير السلبي. قم بتشكيل الأنماط من خلال القائمة. تحديد العواقب. اصنع سجل بأفكارك. تجنب استخدام اللغة السلبية. أوجد الروابط بين المشاعر والأفكار السلبية. قم باختيار التفسيرات المنطقية والإيجابية.
https://www.wikihow.com/Change-Negative-Thought-Patterns https://www.wikihow.com/Change-Negative-Thought-Patterns https://www.wikihow.com/Change-Negative-Thought-Patterns https://www.wikihow.com/Change-Negative-Thought-Patterns
Thinking More Positively Coping with Negative Thoughts in the Long-Term Identifying Your Negative Thought Patterns Actively Changing Your Unhelpful Thinking Habits