نحت الجزء العلوي من الجسم والصدر إدخال أنواعٍ أخرى من العلاجات تغيير نظامك الغذائي لتقليل الدهون الزائدة
تساعد تمارين "الأيروبيكس" (نوع من أنواع التمرينات الرياضية) في تعزيز خسارة الوزن ونقصان دهون جسمك الكلية.  بينما تتناقص كمية الدهون، تصبح العضلات المتناغمة تحتها أكثر ظهورًا.   تمرّن أسبوعيًا بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (أي ذلك النوع من التمارين الذي يجعلك تعرق وتتنفس بسرعة).   قم بزيادة وقت تمارينك الهوائية من 200 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا للحصول على نتائج أفضل كفقدان الوزن بصورةٍ أسرع.   تشمل التمارين التي عليك تجربتها: الركض والسباحة أو استخدام جهاز الجري الرياضي. تذكر أنه عليك الوصول لمعدل ضربات قلبٍ ثابتٍ مرتفع بنسبة 70% إلى 80% كأقصى معدل لضربات قلبك لفقدان بعض الوزن. يشيع هذا التمرين بدرجة كبيرة مركزًا على عضلات الصدر.  ولأداء هذا التمرين عليك بالتالي:   ضع جسمك في وضعية مستوية "وضعية لوح الخشب" وجسدك موازيًا للأرض. يجب أن تكون يديك موضوعتين على الأرضية باتساعٍ أكبر قليلًا من عرض كتفيك. قُم بثني مرفقيك "كوعك" للخلف ببطء موجهًا إياهما في اتجاه الوركين بعيدًا عن لمس جسمك. حافظ على جسمك في خطٍ مستقيم ووجهك في اتجاه الأرضية ثم أخفض مرفقيك حتى يصبح صدرك على بعد من 2.5 إلى 5 سم من الأرضية وادفع ببطء إلى الخلف لتعود لوضع البداية. زِد شدة هذا التمرين بتحويل تمارين الرفع العادية إلى الرفع السريع. ادفع نفسك بقوةٍ لأعلى بمجرد أن تخفض جسمك وبدلًا من العودة ببطء لوضع البداية. حاول الوصول لأن تصبح قادرًا على التصفيق بيديك أمام صدرك بينما جسدك مُرتفعًا. يعمل هذا التمرين على استخدام وزنين ثقيلين للتركيز على عضلات الصدر.  ولأداء هذا التمرين اتبع الآتي:   احضر ثقلين ثم تمدد على مقعد مع ثني رجليك ووضع قدميك على الأرض. أمسك ثقلًا في كل يد ثم ارفع كلا الذراعين مباشرةً تجاه السقف مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك. اخفض الأثقال ببطء تجاه جسمك ومرفقك مثنيين بزاوية 90 درجة وذراعيك موازيين للأرضية في الوضع النهائي، ثم ادفع الأثقال مجددًا تجاه السقف وكرر ما سبق. يعمل تمرين الأثقال الطائرة على تقوية عضلاتك الصدرية وذراعيك من الداخل بشكلٍ مشابهٍ لتمرين "ضغط البنش"  اجذب ثقلين ثم استلق على لوحٍ مواجهًا للسقف. يجب أن تكون رجليك مثنيتين بعد وضع قدميك على الأرض بشكلٍ مستقيم. أمسك ثقلًا في كل يد ومد ذراعيك إلى الجانبين بشكلٍ موازي للأرضية. يجب أن يكون مرفقيك مثنيين قليلًا. قرب يديك من بعضهما مع توجيه الراحتين إلى بعضهما البعض أمام جسمك. يجب أن يبقى الذراعين ممتدين. أخفض ذراعيك ببطء حتى يصبحا موازيين للأرضية مجددًا. كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة، وعندما تصبح قويًا بما يكفي، فقم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات منه خلال تكرارك له. تساعد هذه التمرينات في تناغم بين عضلات ذراعيك وصدرك، فمن المهم كذلك أداء التمارين التي تستهدف الأرجل والظهر والبطن. حاول تطوير نظام يعمل على تقوية الجسم بالكامل ويتضمن تقوية القلب والأوعية الدموية.  صمم لنفسك خطة لياقة بدنية. اضمن لنفسك 30 دقيقةً على الأقل من التمارين متوسطة الشدة للقلب والأوعية الدموية خمسة أيامٍ أسبوعيًا، شاملةً جلسات تدريبية كل أسبوعين تستهدف تقوية كل عضلات جسمك الرئيسية. حدد موعدًا مع الطبيب لتناقشه في حالتك. ففي بعض الأحيان، يأتي الثدي الكبير أو تضخم الأنسجة الدهنية في صدر الرجال كنتيجة لاضطرابٍ هرموني يجب معالجته بالأدوية.   سيساعدك الطبيب على حل مشكلة تضخم الأنسجة الدهنية في الصدر، حيث يأتي تورم أنسجة الصدر نتيجة لاضطراباتٍ هرمونية.  يمكنك التخلص من هذه الحالة بالعلاج المناسب. ناقش خيارات العلاج مع طبيبك، فتغيير الدواء الموصوف لك يمكن أن يغير الحالة بسرعةٍ في الغالب، وقد يطلب إليك الاستمرار على نفس الدواء في بعض الحالات التي تشمل وجود مرضٍ خطير. وهي قمصانٌ مصممة بشكلٍ خاص، فهي ضيقةٌ للغاية وستساعدك على إخفاء مظهر الدهون الزائدة في الصدر.   تساعد قمصان الضغط الضيقة على إخفاء مظهر الدهون الزائدة في الثدي من خلال ضغط القمصان على بشرة جسمك. تعتبر هذه القمصان حلًا ممتازًا وسريعًا للمناسبات الرسمية والعمل. لن يستطيع أحدٌ أن يعرف أنك ترتدي واحدًا، كما أن نتيجتها رائعة في إخفاء عيوب الجزء العلوي من جسمك. قد ترغب في استشارة جراحٍ تجميلي أو أخصائي تجميل إذا جربت شتى طرق فقدان الوزن وما زلت لا ترى أي تغيير أو تحسن.   لا تحل أحيانًا خسارة الوزن أو العلاج مشكلة الثدي المدهن أو الكبير لدى الرجال. يمكن للجراح أن يقوم بخطواتٍ مختلفةٍ قليلة لمساعدتك في التخلص من أنسجة الدهون الزائدة.   لا تزيل عملية شفط الدهون غدد الصدر الفعلية؛ إنما تزيل الدهون الزائدة في الصدر.  ورغم ذلك، ستلاحظ عودة الدهون لهذه المنطقة إذا اكتسبت وزنًا بعد ذلك. يقوم الأطباء باستئصال الثدي في هذه العملية لإزالة أنسجة وغدد الثدي.  فتضمن تلك العملية التخلص من تلك المشكلة في أسرع وقت. استبعد بعض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي لفقدان الوزن وخاصةً الدهون المفرطة. عليك استبعاد هذه السعرات للمساعدة في فقدان الوزن وتقليل الدهون الزائدة من منطقة الصدر.   سيؤدي حرمان جسمك من حوالي 500-750 سعر حراري يوميًا بشكلٍ عام لخسارة 3/4 حتى 1 كيلوجرام أسبوعيًا تقريبًا. يُعَد هذا الفقدان البطيء التدريجي للوزن أسهل الطرق وأكثرها أمانًا للاستمرار عليها على المدى البعيد.   خذ فكرةً قوية عن متوسط كمية السعرات التي تستهلكها حاليًا في اليوم. قد تحتاج لاستخدام برنامجٍ على الإنترنت أو تطبيق على هاتفك الذكي لمساعدتك في الحصول على نتائج دقيقة. حدد كمية السعرات التي تريد استبعادها يوميًا لتحصل على تقريبٍ لحدك اليومي الجديد من السعرات. ستصبح مجهدًا وضعيفًا وبطيء التعافي إذا استبعدت المزيد من السعرات الحرارية إضافةً لأداء الكثير من التمارين أو تدريبات الوزن. ينصح الخبراء بالتكيُف على نظامٍ غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا أردت أن تفقد الوزن سريعًا وتخسر الدهون الزائدة في صدرك، حيث أظهرت الدراسات أن هذا النوع الخاص من الأنظمة الغذائية يؤدي لأسرع نقصٍ في دهون الجسم.   توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة (لن تكون قادرًا على تحديدها تمامًا)، حيث توجد في الحبوب ومشتقات الألبان والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات. يمكنك الحد من تناول بعض الأطعمة على حسب رغبتك. رغم ذلك لا يُنصَح بمنع جميع هذه الأطعمة أو تناولك لأغذيةً محدودةً للغاية مما قد يؤدي لنقص العناصر الغذائية.   يعتبر اختيارك لبعض الحبوب وبعض الخضروات النشوية نقطةُ بدايةٍ جيدة. إليك بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كما أن موادها الغذائية متاحةٌ في عناصر أخرى من الطعام: تحتوي مشتقات الألبان على بعض الكربوهيدرات؛ ومع ذلك فهي مصدرٌ ممتاز للبروتين والكالسيوم وتساعد في فقدان الوزن. تحتوي مجموعة من الفواكه على الكربوهيدرات لكنها تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. قلل حصتك منها لكن ليس من الحكمة أن تمتنع عنها تمامًا. اختر الفواكه الكاملة بدلًا من عصائرها. البروتين عنصرٌ هام في نظامك الغذائي، فهو يساعد أيضًا على فقدان الوزن وتقليل الدهون الزائدة وتعزيز أي بداية لك في رفع الأثقال.   البروتين مشبعٌ جدًا ويوجد بشكل نسبي في الأغذية، بحيث يمكن أن تساعد حصةٌ منه في كل وجبة وفي الوجبات السريعة على زيادة شعورك بالشبع خلال اليوم.   تحتوي حصة البروتين كل يوم حوالي من 85: 115 جرام تقريبًا. هذا يقارب بشكلٍ عام حجم راحة يدك أو حجم دفتر الشيكات. يحصل معظم الرجال على كفايتهم من البروتين ما داموا يضمنون حصةً منه في كل وجبةٍ أساسيةٍ وسريعة. التزم بمصادر البروتين حتى لا تتناول طنًا من السعرات الحرارية خلال اليوم. جرب تناول الدواجن والبيض واللحم البقري الخالي من الدهن ومشتقات الألبان قليلة الدسم والتوفو (نوع من الجبن النباتي) والفول والعدس والحمص. حيث تعتبر الخضروات عناصر شديدة الأهمية في النظام الغذائي. سعراتها الحرارية قليلةٌ للغاية وغنيةٌ بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة بشكلٍ نموذجي.   يحتاج معظم الرجال لحصصٍ عديدة من الخضروات يوميًا. حاول الحصول على 4-5 حصصِ من تناولها يوميًا. تعادل حصةً من الخضروات كُوبًا من العناصر الكثيفة (مثل البروكلي أو الطماطم) وكوبين من الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر (مثل السلطة). عليك تناول حصةً إلى اثنين في كل وجبة للوصول إلى هدفك اليومي. يجب تحديد وتجنب العديد من الأطعمة السريعة (مثل شرائح البطاطس أو البسكويت) والأطعمة الجاهزة المغرية الأخرى والحلويات. تحتوي هذه الأطعمة بشكلٍ عام على سعراتٍ حرارية ودهونٍ إضافية تعمل على إخفاق محاولاتك لخسارة الوزن.   أوقف تناول الأطعمة السريعة أو المقلية. حاول إعداد المزيد من الوجبات منزليًا أو اطلب أطعمةً أخف أو أقل في السعرات الحرارية إذا كنت بحاجةٍ للتوقف عند منافذ الطعام السريع. حدد الأطعمة المسكرة التي تتناولها مثل المشروبات المحلاة والبسكويت والحلوى والمعجنات. تناول قطعةً من الفاكهة أو خذ حصةً صغيرةً للغاية من شيء ذو مذاق مُحلى لإخماد رغبتك. تجنب تناول لأطعمة السريعة المالحة مثل رقائق البطاطس ورقائق البسكويت والبسكويت المملح، حيث يزيد تناول العديد منها من السعرات والكربوهيدرات. عالج شهيتك ببعض الحمص والخضروات الباردة أو ملئ ملعقةٍ من زبدة الفول السوداني والتفاح. تناول أطعمتك المفضلة أو الحلوى باعتدال. ليس من الضروري أن تقلع عنها تمامًا لكن يجب أن تحددها إذا كنت تحاول فقدان الوزن حقًا. يساعد شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء يوميًا على فقدانك للوزن وأدائك للتمارين. احرص على الابتعاد عن الكحول والمشروبات عالية السعرات مثل العصير والصودا واشرب الماء عوضًا عن ذلك.   ينصح معظم الخبراء بشرب 8-13 كوبًا من الماء يوميًا. كما أنك قد تحتاج لأكثر من هذه الكمية إذا كنت تقوم بأداء تمرينٍ شاق أو تتعرق كثيرًا أثناء التمرين.  شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء لا يحافظ على ترطيب جسمك فحسب، بل يساعدك أيضًا على التمييز بين إشارات العطش وإشارات الجوع الحقيقي. كلما كنت أفضل ترطيبًا، كنت أكثر شبعًا وأقل شعورًا بالجوع خلال اليوم.
مارس التمارين الرياضية الهوائية. القيام بتمارين الرفع. استخدام الأثقال لتمرين "ضغط البنش" (الخاص بعضلة بالصدر). جرّب تمرين الأثقال الطائرة. مارس تمرينات لكامل الجسم أيضًا. تحدث إلى طبيبك. ابتع القمصان الضاغطة. ضع في اعتبارك مقابلة جراحٍ تجميلي. تخلّ عن بعض السعرات الحرارية. قلل من الكربوهيدرات. زِد من حصتك من البروتين. استكمل نظام غذائك بالخضروات. ابتعد عن الأطعمة السريعة والحلوى. اشرب ما يكفي من الماء يوميًا.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Man-Boobs-Fast https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Man-Boobs-Fast https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Man-Boobs-Fast
Toning Your Upper Body and Chest Incorporating Other Types of Fixes Changing Your Diet to Reduce Excess Fat