تناول الأطعمة الصحيحة التدريب تحسين مظهرك الاحتراف البدء
التغذية أحد أكبر جوانب بناء الأجسام وأهمها. يمكنك رفع الأوزان 7 أيام في الأسبوع والتدرب بجد وأداء كل التمارين الهوائية المعروفة في العالم لكن إذا كانت تغذيتك سيئة فلن تلحظ سرعة ولا زيادة في حجم العضلات وقوتها. تعلم تناول الكميات الصحيحة من أنواع السعرات المناسبة لاكتساب العضلات بالطريقة المرغوبة. اضرب وزن جسمك بالكيلوجرامات في 40 وستحصل على تقدير تقريبي لما تحتاجه في كل يوم من أيام التدريب حتى تعرف السعرات اليومية التي تحتاجها لزيادة الكتلة العضلية. يساعد البروتين في بناء العضلات بسرعة ويجب أن يتوافر في نظامك الغذائي بنسب عالية إذا أردت أن تصبح لاعب كمال أجسام. اضرب وزن جسمك بالكيلوجرامات في 1,6 لمعرفة عدد جرامات البروتين التي يجب تناولها يوميًا. يجب أن تبلغ نسبة البروتين اليومية 20-35% تقريبًا من سعراتك الحرارية.  يجب أن يشكل الدجاج واللحم البقري والبيض والخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي. يسأم معظم لاعبي كمال الأجسام صدور الدجاج والبروكلي بعد شهرين، لذا فإن شراء كتاب طهي فكرة جيدة للتعلم من خلاله كيفية طهي طعام مثير للاهتمام! الطعام وقود، تعامل مع الأمر كصفقة، تُقدم فيها بعض التضحيات نظير تحصيل فوائد لا حصر لها. الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على مخازن الجلايكوجين في العضلات والتي تحفز أقصى طاقات التدريب ويجب أن تشكل نحو 60% من سعراتك اليومية. تحفز الكربوهيدرات إفراز الإنسولين وهو عاملٌ قويٌ لنمو الأنسجة.  تناول معظم نشوياتك في أيام التمرين وخاصة بعد التمرين. هذه طريقة ممتازة لتحفيز اكتساب الكتلة العضلية الكاملة وتقليل الدهون غير المرغوبة. يجب أيضًا أن تتناول وجبة طعام كامل يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين بساعة ونصف. الكربوهيدرات البسيطة كالأرز والمكرونة والموز وحبوب الفطور كاملة الحبة ممتازة في هذه الفترة، فهي تحفز إفراز الأنسولين السريع وترفع الأيض (التمثيل الغذائي) البنائي للعضلات لأقصى درجة. اقصر الكربوهيدرات على حصص صغيرة من الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض، كالشوفان أو قطعة فاكهة في فترات اليوم الأخرى للتحكم بنسب السكر في الدم ودعم اكتساب العضلات. مكملات البروتين -كبروتين مصل اللبن- شائعة بين لاعبي كمال الأجسام وتفيد مجموعة واسعة من رافعي الأثقال خاصة إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على حصتك اليومية من البروتين.  تعطي مكملات البروتين أقصى فعالية خلال 30 دقيقة بعد التمرين لذا تستطيع العضلات التعافي بسرعة ويستمر تضخمها. فترة ما قبل التمرين بساعة من الأوقات المناسبة بدورها لإضافة مخفوق البروتين إلى نظامك الغذائي والذي قد يساعد في تحفيز تخليق البروتين. ينصح بعدم تناول أكثر من 3 حصص من مكمل البروتين في اليوم، وإلا ستهدر المكمل فجسدك يتجنب هضم البروتين الزائد. الدهون الصحية عنصرٌ أساسيٌ في خطة اكتساب العضلات الصلبة والتغذية الصحية. من خيارات الدهون الصحية : المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والزبد والبيض، وكلها أطعمة تدعم إفراز التستوستيرون، ما يساعدك في اكتساب العضلات أو التعافي بمعدل أسرع.  سيكون تدوير الكربوهيدرات والدهون مفيدًا في الأيام التي تريح بها عضلاتك ولا تتمرن. زد الدهون في أيام الراحة وحد من الكربوهيدرات لأنك لا تتدرب وبالتالي لا تحتاج طاقة الكربوهيدرات. تجنب الدهون المتحولة وغيرها من الأطعمة الدسمة الممتزجة بالمواد الحافظة. يجب تجنب المقليات والأجبان وأي شيء يحتوي شراب الذرة الغني بالفركتوز خلال التدريب. عادة ما يحمل لاعبو كمال الأجسام دوارق بسعة 4 لتر مملوءة بالماء، ولا غرابة في ذلك، فمن الواجب عليك الحفاظ على الترطيب الجيد في جسدك لاكتساب اللياقة؛ اشرب 300 جرام على الأقل لكل 10-20 دقيقة من التمارين.  تجنب المشروبات الرياضية المحلاة وغيرها من السوائل خلال التمرين والتزم بالماء فقط. يمكنك تناول بعض ماء جوز الهند بعد التمرين لتعويض الإلكتروليتات أو استخدام بعض أقراص الإلكتروليتات في الماء لصنع مشروب رياضي منزلي. تناول الموز والتمر بعد التمارين لتساعد في تجديد نسب الإلكتروليتات والحفاظ على ارتفاع نسب البوتاسيوم والتعافي المتوسط. تعتمد التمارين التي تؤديها على أهدافك لجسمك والمرحلة الحالية في عملية التدريب، لكن ينصح في العموم بالالتزام بنفس الحركات المركبة الرئيسية التي يؤديها معظم لاعبي كمال الأجسام ما يجعل هذا حجر أساس في تدريب القوة. يمكنك إدخال تمارين العزل وأجهزته في نظامك في وقت لاحق، لكن الآن يجب التركيز على فقدان الدهون واكتساب العضلات بأداء التمارين التالية:  القرفصاء الرفعة المميتة الضغط فوق الرأس مع الوقوف ضغط الصدر العقلة المتوازي التجديف من المهم اختيار الأوزان الصحيحة التي سترفعها لبناء الكم المناسب من العضلات وتجنب الإصابة. حدد لنفسك أولًا أقصى حمل؛ أي أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة على الأقل. استعن بشخص يراقبك لتحديد أقصى حمل. يفضل أن يرفع لاعب كمال الأجسام المبتدئ 70-80% من ذلك الوزن 3-4 مجموعات مكونة من 6-10 عدات فهذا أفضل نطاق للمجموعات والعدات لنمو العضلات.  من المهم الالتزام بعدة واحدة إلى 5 عدات من الوزن الثقيل (85-90% من أقصى حمل) تتخلل نظامك الأسبوعي حين تصل لمرحلة البلاتو، لا تندفع بمعدل أسرع من اللازم وإلا ستخاطر بتعريض نفسك للإصابة. استخدم المقاومة التدريجية. احرص على زيادة الوزن بالتدريج حين تصل للنقطة التي تشعر فيها بخفة الوزن المستخدم بنهاية العدات العشر لتتجنب الدخول في مرحلة البلاتوه بعنف. يصل جميع لاعبي كمال الأجسام إلى البلاتوه، وهي النقطة التي تتوقف عندها عن ملاحظة النتائج السريعة التي كنت تلاحظها قبل أسابيع أو حتى أيام. سيساعد تعلم تشخيص هذه البلاتوهات وتصحيحها في وقايتك من الإصابة واستمرارك بالتقدم نحو النتائج المرغوبة.  يجب زيادة الوزن المستخدم في التدريب وإنقاص العدات إذا أردت تضخيم مجموعة عضلية. يجب تقليل الوزن وزيادة العدات إذا أردت نحت مجموعة عضلية. يخصص لاعبو كمال الأجسام المحترفين في كل العالم تقريبًا مجموعة عضلية بعينها لتدريبها في يوم مخصص من الأسبوع خلافًا لبقية المجموعات العضلية. قد تدرب عضلات رجليك وبطنك فقط في أحد الأيام مثلًا، ثم تمرن ذراعيك وعضلات صدرك في اليوم التالي، ثم الكتفين والظهر في اليوم التالي، ثم تمارس تمارين تنحيف البطن. خصص يوم التدريب الأخير للتمارين الهوائية ثم امنح نفسك يومين كإجازة للتعافي.  يجب أن يؤدي لاعبو كمال الأجسام 6-10 مجموعات لكل جزء من الجسم، تتألف كل واحدة منهم من 6-10 عدات للرفعة المركبة و8-15 عدة لحركات العزل لتمرين عضلات محددة. اتبع نظامًا يناسبك. ما من طريقة ثابتة لتنظيم جدول تمارينك الأسبوعي لكن الحفاظ على ثباته النسبي يفيد الكثيرين. يظن الكثير من لاعبي كمال الأجسام أن أداء التمارين الهوائية "يقتل العضلات المضخمة" وهذا صحيحٌ جزئيًا، لكن من الضروري تقليل نسبة دهون الجسم قدر الإمكان حين تبدأ. يجب أن يوازن لاعبو كمال الأجسام بين التمارين الهوائية وبناء العضلات الكبيرة، وهو الأمر الذي قد يشكل تحديًا.  لن تصغر التمارين الهوائية عضلاتك لكنها ستجعلها تكبر بمعدل أبطأ، لكن في المقابل لن تظهر عضلات بطنك المشدودة إذا لم تحرق الدهون التي تعلوها أولًا، لذا القاعدة هي: تخلص من الدهون ثم ابنِ العضلات. جرب التدريب الفتري عن طريق العدو لمدة 30 ثانية بسرعة 16 كم في الساعة ثم 30 ثانية من الهرولة بسرعة 8 كم/ساعة وافعل هذا 5 دقائق على الأقل أو أكثر حسب استطاعتك. مارس التمارين الهوائية بعد التمرن وتمرن طيلة فترة ممارسة التمارين الهوائية. أوقف التمارين الهوائية حين تشعر أنك نحيلٌ بما يكفي ويسعك تحسس عضلات ذراعك دون طبقة الدهون. إدخال وقت التعافي في التمارين حيويٌ جدًا، إذ لا يسعك التدرب باستمرار والاعتقاد بأنك ستبني عضلاتك بشكل أسرع بهذه الطريقة، ولن تستفيد بل ستؤذي نفسك بهذه الطريقة. استوعب أنك تحتاج للراحة ليومين أسبوعيًا لا تتدرب خلالهما البتة. وهذان اليومان بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الأجسام هي الأيام التي يسعهم فيها القيام بأمور أخرى كأخذ حمام شمس والخروج في مواعيد عاطفية وغسل ثيابهم. استغل هذه الأيام لإنجاز الأمور الأخرى حتى يسعك التركيز أكثر على التدريب في الأيام المخصصة له ما يساعدك في الحفاظ على تركيزك. ما هو أفضل وقت لاتخاذ وضعية الاستعراض والإعجاب بجسدك (تحفتك الفنية)؟ بعد تمرين عضلاتك على الفور. يرجع شعورك بالضخامة والانتفاخ إلى امتلاء العضلات بالدم؛ هذا هو أفضل وقت لملاحظة تقدمك وتقدير الزيادات التي حققتها وكذلك التدرب على وضعيات الاستعراض. تدرب على استعراض كامل الجسم وحاول إبقاء جميع العضلات مشدودة في الوقت ذاته، حتى لو كنت تحرك عضلات صدرك بصعوبة، فهذا تمرينٌ في حد ذاته. استغل تمرنك على اتخاذ وضعيات الاستعراض في تفقد تماثلك الجسماني والزيادات الجيدة وتحديد الأماكن التي تحتاج لعزلها أو تمرينها بشدة أكبر في جلسات تدريب الأسبوع التالي؛ ما الذي يجب تصغيره؟ ما الذي يجب تكبيره؟ ما التمارين المطلوبة لتحقيق النتائج المرغوبة؟ استفد من تقييم المدربين ولاعبي كمال الجسم الآخرين في الصالة الرياضة واستغل تلك هذه المرحلة (الاستعراض في غرفة الأوزان) في اكتساب الكثير من ثقافة كمال الأجسام واسأل الآخرين عما تحتاج إليه من عمل وتدريب. رغم أنها ليس أهم نقطة، لكنك تستطيع الحصول على بعض الثياب والأدوات التي تساعد في تعزيز مدى تضخمك إذا كنت تحاول احتراف كمال الأجسام. اشترِ بعض قطع الاستعراض والقمصان الضيقة لإبراز العضلات وحزام تدريب جيد ليثبتك أثناء التمارين، كما أن قفازات رفع الوزن شائعة أيضًا. لعله الجزء الأكثر إحراجًا في الحديث، لكن لاعبي كمال الأجسام يحبون إبعاد أي شيء عن تلك العضلات الكبيرة، وهذا يعني الاستعداد لإزالة شعر الجسم بالشمع بانتظام خاصة قبل المسابقات. لست مضطرًا لفعل ذلك كل الوقت، ولكن على فترات منتظمة فقط لا غير؛ من الشائع حلاقة الجسم بضع مرات شهريًا لتظل الأمور تحت السيطرة، ثم استخدم الشمع لإزالة شعر الجسم بالكامل قبل يوم الأداء. تصعب رؤية العضلات إذا كانت بشرتك شاحبة، بينما يساعد التسمير في خلق تباين أكبر يخلق ظلالًا في مكان بروز العضلات، وبالتالي تغدو رؤية العضلات أسهل وأجمل إذا كانت البشرة داكنة قليلًا. اعمل على اكتساب السمرة بطريقة آمنة وبانتظام لضمان ظهور عضلاتك بأفضل صورة. لا تنسَّ الذراعين من الأسفل؛ تسمير الجسم وإبقاء المنطقة تحت الإبطين بيضاء خطأٌ عامٌ متكرر. مسابقات كمال الأجسام الإقليمية المفتوحة فرصة مثالية لدخول عالم الاحتراف. يبدأ كل اللاعبين من المستوى المحلي ويشقون طريقهم بعدها بالتدريج إلى المستوى الوطني؛ جرب المنافسات إذا كنت تتمتع بلياقة جيدة وأردت التمرس واعرف ما إذا كنت تملك ما يؤهلك للانتقال إلى المستوى التالي وربما الاحترافية. ابحث عن قائمة بطولات الهواة في كمال الأجسام في بلدك عبر الإنترنت أو عن طريق الحديث مع المدربين الخبراء في صالات الألعاب الرياضية. يدير الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية جميع بطولات كمال الأجسام الدولية والوطنية بما في ذلك بطولة أرنولد الكلاسيكية ومستر أولمبيا والعديد من البطولات الإقليمية ويجب أن تسجل اسمك به إذا أردت الاحتراف والمنافسة على الصعيد الوطني. قد يصبح عالم بطولات كمال الأجسام محمومًا وزاخرًا بالنجوم وغريبًا لكن هناك ثابتًا واحدًا في مركزه، وهو وجودك في الصالة الرياضية تتمرن وتصدر الضجيج. استمر في تكريس الوقت وبذل الجهد لتواصل بناء جسمك وتحافظ على نحت عضلاتك. ستحتاج للبدء بجذب الممولين - خاصة للتقدم نحو الاحتراف- خاصة كلما تحسن مستواك وزادت البطولات التي تفوز بها وكلما بدأت بنيتك الجسدية تتحدث عن نفسها، وهذا يعني أنك ستتمكن من جني النقود للتدرب كامل الوقت دون حاجة للقلق (كثيرًا على الأقل) بشأن العمل في جهات أخرى لتمويل بناء جسمك. هذا هو الحلم الذي يسعى نحوه كل لاعبي كمال أجسام وهو متاحٌ فقط لقلة قليلة تملك الجينات والجهد اللازمين لتحويل أجسامها إلى مستوى بطولات أولمبيا. استمر بالتقدم نحو هذا. يتسم لاعبو كمال الأجسام الذين يصلون إلى المستوى الاحترافي الأعلى -ونتحدث هنا عن أرنولد ولو فريجونز وجاي كوتلرز وروني كولمانز- أبطال كمال الأجسام أصحاب المظهر الرائع، كلهم كانوا أصحاب مواهب فائقة في مجالات أخرى. يساعدك التمتع بالجاذبية والمواهب المتنوعة والقدرة على فعل أشياء متنوعة على إظهار تميزك وبالتالي تنجح في اجتذاب الممولين. ضع في اعتبارك حضور صفوف التمثيل أو المنافسة في بطولات أقوى رجل أو حتى شيئًا كالمصارعة العالمية أو الرياضات الترفيهية فجميع هذه المجالات سترفع قيمتك الشخصية أنت وجسمك وتُزيد من مواهبك وقدراتك. يمكنك البدء بنحت جسمك وبناء عضلاتك في البيت بتجهيزات رياضية منزلية بسيطة لكنك لن تصبح لاعب كمال أجسام من النوع الذي يظهر على أغلفة المجلات الرياضية دون صالة رياضية محترمة. من المهم إيجاد صالة رياضية جيدة في منطقتك يمكن التمرن بها إذا أردت دخول عالم البطولات. من بين أفضل الصالات الرياضية حول العالم ما يلي:  جولدز جيم في أغلب الدول العربية H2O في مصر فيتنس فيرست في الإمارات والسعودية نادي الدراجات في دبي أوكسجين في الكويت لاعبو كمال الأجسام نصف رياضيين ونصف فنانين، فكما يستخدم النحات الصلصال أو الرخام ، يستخدم لاعب كمال الأجسام الجهد والإصرار لتدريب العضلات ونحت الجسم بهيئة محددة. يلعب التخطيط لما تريد جنيه من ممارسة كمال الأجسام وتحديدك للطريقة المرغوبة لنحت جسمك جزءًا كبيرًا من نجاحك في هذا المجال. اشتر الكتب التالية لتجري أبحاثك على الجسم:  تشريح غراي موسوعة كمال الأجسام الحديثة لأرنولد شوارزينجر كمال الأجسام: منهجٌ علمي يتطلب تحولك للاعب كمال أجسام بعض التخطيط قبل البدء، وفقًا لحالة جسمك الحالية. التخطيط والنحت عملية مستمرة لذا من الجيد الالتقاء مع لاعبي كمال الأجسام الآخرين والمدربين لتتحدث معهم عن أجزاء جسمك التي يتوجب العمل عليها:  إذا كان وزنك زائدًا قليلًا، ركز على أداء تمارين حرق السعرات في البداية، بهدف تقليل نسبة الدهون قبل بدء العمل على بناء عضلات صدرك لتصبح كمنحوتات فنية. ابدأ بممارسة التمارين الهوائية والتدريبات الفترية لفقدان الوزن. إذا كنت منعدم الدهون بالفعل، ابدأ بوضع خطة لبناء عضلاتك مكونة من تمارين القوة مع التركيز على الحركات المركبة أولًا، ثم شق طريقك إلى تمارين العزل واستهداف مجموعات عضلية محددة تعرف أنها بحاجة للعمل. تعلم الرفع بطريقة صحيحة وجرب التمارين المختلفة التي ستؤديها ببار فارغ ثم انتقل إلى بار أوزان. التزم بهذه الخطوات، فهي مهمة للغاية لضمان إتقانك للحركات الأساسية.  اطلب استشارة مدرب شخصي لإرشادك في البداية على الأقل. من الأخطاء الشائعة بدء التدرب بأساليب غير صحيحة بسبب عدم وجود مُرشد، ما قد يؤدي لإصابتك وإهدارك للكثير من الجهد والوقت. الذهاب للصالة الرياضية مهمٌ أيضًا للتعلم من لاعبي كمال الأجسام الآخرين. انضم إلى غيرك من المهتمين ببناء أجسادهم وتعلم كيفية أداء التمارين بطريق صحيحة من اللاعبين الأكثر خبرة. يختلف الأيض (التمثيل الغذائي) من شخص لآخر ويتطلب بناء العضلات تغذية مكملة مختلفة بعض الشيء، لذا تعد مقابلة أخصائي التغذية أو غيره من الاستشاريين الصحيين مرة واحدة على الأقل فكرة جيدة لوضع خطة تغذية مناسبة لجسمك خصيصًا وما تريد تحقيقه. من المستحيل وضع خطة واحدة عامة تناسب الجميع، لذا تحتاج لخطة تناسب احتياجاتك بالتحديد. لا يجني لاعبو كمال الأجسام الكثير من النقود لذا فإن فكرة تحولك للاعب كمال أجسام محترف تشبه أن تصبح شاعرًا أو رسامًا مرموقًا؛ تأخذ من قلبك وروحك وفي المقابل لا تمنحك الأموال بالضرورة. حاول إيجاد طريقة للاهتمام بالجانب العملي والمالي؛ يجب أن تجمع بين عملك على بناء جسمك مع نوع آخر من العمل يضمن لك تسديد فواتيرك!  ضع في اعتبارك العمل كمدرب شخصي مرخص إذا كنت شغوفًا بالصالات الرياضية فهذا سيمكنك من قضاء وقت كبير مجاني فيها، بل وسيُدفع لك نظير رفع الأوزان والتحدث مع الآخرين، إنها صفقة رابحة لكلا الطرفين. عادة ما تسنح الفرص للاعبي كمال الأجسام بالحصول على الوظائف التي تفيد فيها بعض الضخامة الجسدية. ضع في اعتبارك العمل كحارس أو فرد أمن أو في مخزن. استوعب أنك لن تبدأ اليوم في أداء الرفعات المميتة، ثم تستيقظ غدًا لتجد نفسك ضخمًا مثل المصارع هوجان. يستغرق كمال الأجسام وقتًا طويلًا لتحقيق النتائج المرجوة، لكنك ستحقق هذه النتائج لا محالة إذا التزمت وكرست لنفسك الوقت اللازم. بناء الأجسام ليس الاختيار المناسب للكسالى مُحبي العطلات الأسبوعية وأفلام الأكشن، وإنما هو نمط حياة مستمر يوميًا على مدار الأسبوع. أتعتقد بأنك فهمت حقًا ما يتطلبه الأمر؟ ابدأ التدريب.
تناول سعراتك على النحو الصحيح. تناول الكثير من البروتينات الكاملة. تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم. ضع في اعتبارك إكمال غذائك ببروتين مصل اللبن. استخدم الدهون الصحية لتحفيز التستوستيرون. حافظ على تمتعك بجسدك رطب. ضع نظامًا لتدريب القوة. ابدأ بأوزان معتدلة الثقل. استمر بالتمرن بعد الدخول في مرحلة البلاتو. استهدف مجموعات عضلية محددة في أيام محددة. مارس التمارين الهوائية التي تحرق السعرات أيضًا. اترك العضلات ترتاح وتتعافى قبل التمرين التالي. ابدأ التدرب على وضعيات عروض كمال الأجسام بعد التمرين. حدد عضلات معينة تود بناءها. ارتدِ الثياب المناسبة. أزل شعر الجسم كله بانتظام بالحلاقة أو الشمع. احصل على سمرة متساوية. اشترك في المسابقات الإقليمية. سجل في الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية للمنافسة على المستوى الوطني. واصل التدريب. اجذب الممولين الراغبين في مساعدتك على احتراف الرياضة. نوِّع مجموعة مهاراتك. اشترك في صالة رياضية جيدة. تعرف على المجموعات العضلية الهامة وأساسيات التشريح. رتب أهدافك حسب الأولوية. تعلم الوضعية المناسبة لكل تمرين. راجع أخصائي تغذية. جد طريقة لتوفير نفقاتك. استعد للرحلة الطويلة.
https://www.wikihow.com/Become-a-Bodybuilder https://www.wikihow.com/Become-a-Bodybuilder https://www.wikihow.com/Become-a-Bodybuilder https://www.wikihow.com/Become-a-Bodybuilder https://www.wikihow.com/Become-a-Bodybuilder
Eating Right Training Working on Your Look Going Pro Getting Started