ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز صحة العظام والمفاصل اتخاذ خطوات مهمة أخرى لصحة العظام والمفاصل اتباع حمية غذائية صحية للعظام والمفاصل
من المهم مناقشة خططك مع الطبيب قبل البدء ببرنامج رياضي. يمكن أن يساعدك الطبيب على تحديد التمارين الرياضية الأفضل بالنسبة لك اعتمادًا على عمرك ووزنك وأي حالات طبية أخرى تعاني منها. قد يقوم الطبيب بإحالتك إلى طبيب علاج طبيعي إن كان هناك تقدّم يجب القيام به قبل التمكّن من التدرّب وحدك. تساعد تمارين الأثقال الجسم على بناء المزيد من الكتلة العظمية والحفاظ على كثافة العظام التي تمتلكها بالفعل. يعدّ أي تمرين يدفعك إلى التدرّب عكس اتجاه الجاذبية من تمارين الأثقال. لا تعدّ التمارين مثل السباحة وركوب الدراجة الهوائية من تمارين الأثقال لأنك لا تحمل وزن الجسم بالكامل فوق الأرض. استهدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة كل يوم. إن وجدت أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة مرة واحدة أمر صعب، حاول أن تتدرّب لمدة 10 دقائق 3 مرات كل يوم. تتضمّن تمارين الأثقال:  المشي الجري. الرقص. كرة القدم كرة السلة التنس إن كنت ترغب بإيجاد تمارين لا تؤثر على المفاصل، استهدف التمارين منخفضة الشدة مثل المشي والسباحة وركوب الدراجة الهوائية. تقدّم لك هذه التمارين تمرينًا هوائيًا قلبيًا جيدًا بدون الضغط على المفاصل بشكل كبير. استهدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة كل يوم. إن وجدت أن التدرب لمدة 30 دقيقة كل يوم مرة واحدة أمر صعب، حاول أن تتدرب لمدة 10 دقائق 3 مرّات يوميًا. قد يؤدي بناء القوة في العضلات إلى مساعدتك على حماية العظام والمفاصل أيضًا. قد يؤدي امتلاك عضلات قوية إلى تجنّب هشاشة العظام، لذا احرص على اكتساب القوة في المجموعات العضلية الرئيسية، وخصوصًا عضلات منتصف الجسم (الظهر والمعدة). يؤدي امتلاك جذع قوي إلى تجنّب مشكلات وضع الجسم في مرحلة لاحقة من حياتك. استهدف ممارسة القليل من تمارين القوة بين يوم وآخر. يمكن أن تتعرض مفاصلك لإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذا فإنه من المهم حماية المفاصل إن كان هناك احتمال لتعرّضها للإصابة. تتضمّن النشاطات الشائعة التي قد تؤدي إلى إصابات المفاصل ركوب لوح التزلّج أو التزلّج على الجليد. احرص على ارتداء معدات لوقاية الكوعين والركبتين والمعصمين وارتداء خوذة عند ممارسة أي تمارين رياضية قد تؤدي إلى إصابة المفاصل. يمكنك أيضًا الحفاظ على صحة مفاصلك وعظامك عن طريق الجمع بين تمارين التوازن والإطالة في نظامك التدريبي. اليوجا خيار رائع يجمع بين تمارين التوازن والإطالة بسبب الوضعيات المختلفة المستخدمة. ابحث عن صف يوجا للمبتدئين إن لم تكن قد جرّبت ذلك من قبل. تزيد ماكينات الاهتزاز من كثافة العظام في بعض الحالات. يحتاج تأكيد ذلك إلى مزيد من الأبحاث، إلا أن هناك دراسات حالية تُظهر فائدة هذه الماكينات للأشخاص الذين لا يقدرون على ممارسة التمارين القاسية أو الذين يحتاجون إلى نشاط أقل قسوة على العظام.  النوع الأساسي من علاج الاهتزاز هو علاج اهتزاز للجسم بالكامل (Whole Body Vibration - WBV). يقف الشخص في هذا العلاج على ماكينة بسطح هزّاز، ويستخدم جزءًا ثابتًا من الماكينة للحفاظ على توازنه. يمكن تعديل شدة الاهتزاز، ويجب أن يبدأ الأشخاص المبتدئين باهتزازات منخفضة الشدة ومن ثم زيادة الشدة تدريجيًا.  ينبغي أن تستخدم علاج الاهتزاز إن كنت معرّضًا لجلطات الدم، أو إن كنت تمتلك منظّم ضربات قلب، أو إن كنتِ امرأة حامل، أو إن كنتِ تعانين من مشاكل في الأذن الداخلية. حاول أن تمنح نفسك يومًا للاسترخاء كل أسبوع حتى لا تتسبب بإصابة لنفسك. يحتاج جسمك لبعض الوقت لإصلاح نفسه بعد ممارسة التمارين الرياضية، لذا استمع لجسمك ولا تدفع نفسك كثيرًا في البداية. خصّص يومًا كل أسبوع ليكون يوم راحتك أو افعل شيئًا سهلًا في هذا اليوم كالمشي أو الاستجمام أو ركوب الدراجة الهوائية قليلًا. احرص أيضًا على الاعتناء بجسمك بعد ممارسة التمارين الرياضية مباشرة. إن أصبحت مفاصلك ملتهبة، يمكنك استخدام الثلج لتخدير الألم وتخفيف التورّم. قم بلف منشفة ورقية على كيس ثلج أو كيس بلاستيكي مملوء بالثلج واستخدم كيس الثلج على المفاصل المرهقة. قد يؤدي الإفراط بممارسة التمارين الرياضية إلى التسبب بالإصابات، وقد يؤثر ذلك على تقدّمك. تحدّث مع طبيبك على الفور إن كنت تعتقد أنك قد أصبت نفسك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. لقد ظهر أن التدخين يؤدي إلى تآكل الكتلة العظمية. إن كنت من المدخنين، أقلع عن التدخين على الفور لتجنّب فقد مزيد من الكتلة العظمية بسبب التدخين. يؤدي التدخين إلى العديد من المشاكل الصحية أيضًا. إن كنت ترغب بالإقلاع عن التدخين، تحدث مع طبيبك لتعريفك على برنامج إقلاع عن التدخين في منطقتك. من المهم الحفاظ على وزن جسم صحي للحفاظ على صحة العظام والمفاصل. إن كان وزن جسمك منخفضًا، يكون خطر فقد العظام أكبر. إن كنت تعاني من السمنة، قد يتسبب ذلك بمزيد من الضغط على مفاصلك وقد يزيد خطر إصابتك بالتهاب المفاصل. إن كان وزنك أكبر أو أقل من وزن الجسم المثالي، تحدث مع طبيبك حول طريقة الوصول إلى وزن الجسم المثالي والحفاظ عليه. قد تجد أنك تتجنّب فرط الحركة الإضافي بسبب ألم المفاصل، إلا أن امتلاك وظيفة خاملة أو عدم التحرّك كثيرًا خلال اليوم قد يؤدي إلى ألم المفاصل أو زيادة سوء الحالة. إن كنت تجلس عادة لفترات طويلة، حاول أن تتذكر الوقوف والتحرك مرة كل عدة ساعات. تعرّضك بعض الأحذية لخطر مشاكل المفاصل بشكل أكبر من غيرها. تزيد الأحذية ذات الكعب العالي مثلًا من اختبار النساء لألم المفاصل. إن كنتِ ترتدين الأحذية ذات الكعب العالي عادة، جربي ارتداء أحذية بكعب منخفض (أقل من 7.5 سم). تأكدي أيضًا من ارتداء أحذية بمقاس مناسب ومن دعم قوس القدم بشكل مناسب. إن كنت قلقًا بشأن صحة العظام والمفاصل، تحدث مع طبيبك في أقرب وقت ممكن. يمكن أن يقوم الطبيب بإجراء اختبارات لتحديد ما إن كانت كثافة العظام مناسبة أو إن كانت كثافة العظام منخفضة.  اسأل عن الأدوية التي قد تساعد على علاج أو منع تآكل العظام. ناقش الخيارات الجراحية مع الطبيب إن كنت تعاني من ألم مفاصل شديد. الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمر أساسي للحفاظ على صحة وقوة العظام. أفضل طريقة للتأكد من حصولك على كمية كافية من الكالسيوم هي تناول أطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم. تتضمّن الأطعمة الغنية بالكالسيوم:  منتجات الألبان منخفضة الدسم، مثل الحليب أو الزبادي منخفض الدسم. الخضراوات المورقة، مثل البروكولي وكرنب بوكسل والملفوف الصيني والكالي وأوراق اللفت. الأطعمة المعززة بالكالسيوم، مثل عصير البرتقال وحبوب الإفطار والخبز ومشروبات الصويا ومنتجات التوفو. لا تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين د، لذا فإنه من السهل نقص مستوى هذا الفيتامين في الجسم. الطريقة الأساسية للحصول على فيتامين د هي الحصول على الفيتامين من الشمس، ولكنك ستحتاج إلى تحصيل الفيتامين من الأطعمة إن كنت تعيش في منطقة لا تتعرض فيها لضوء الشمس كثيرًا. تتضمّن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:  الأسماك الدهنية، مثل التونا والسردين. صفار البيض الجبن. الحليب المعزز والزبادي ومنتجات الصويا الكبد البقري فيتامين ج ضروري للمساعدة على إصلاح الأنسجة، بما في ذلك غضاريف المفاصل. احرص على أن تحتوي حميتك الغذائية على أطعمة غنية بفيتامين ج لضمان حصولك على الكمية اليومية المسموح بها، ولكن لا تتجاوز 2000 ملجم يوميًّا على الإطلاق. تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامين ج:  الفواكه الحامضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون البطيخ التوت بأنواعه الفواكه الاستوائية مثل الأناناس والبابايا والكيوي والمانجو الخضراوات الصليبية مثل البروكولي وكرنب بوكسل والقرنبيط الخضراوات المورقة مثل الكالي والسبانخ والملفوف البطاطا الحلوة والبطاطس القرع الشتوي الطماطم تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين ك قد يساعد على تعزيز كثافة العظام. تُظهر دراسات أخرى أيضًا أن فيتامين ك لا يساعد على تعزيز كثافة العظام، إلا أنه قد يساعد على تجنّب كسور العظام وسرطانات العظام. فكّر بإضافة مكمّل فيتامين ك أو المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ك إلى حميتك الغذائية. تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامين ك:  الخضراوات المورقة اللحوم الجبن. البيض. قد تؤدي الحمية التي ترتفع فيها نسبة الأملاح إلى فقد كثافة العظام. للتخلّص من هذا العامل، التزم بتناول حمية غذائية منخفضة الصوديوم وزد من استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للمساعدة على معادلة الملح الذي تتناوله. ابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم لأطعمتك المفضلة وتجنّب إضافة الملح إلى الأطعمة التي تتناولها. زد من استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لتعويض الملح الذي تتناوله. تحتوي الكثير من الفواكه والخضراوات على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم، ومن أمثلة الأطعمة الشهيرة الغنية بالبوتاسيوم:  الموز البطاطس المخبوزة عصير البرتقال القرع الشتوي البروكولي الزبادي الفاصولياء البيضاء الكانتالوب سمك الهلبوت البطاطا الحلوة العدس لن يضرك شرب فنجان من القهوة بين الحين والآخر، ولكن شرب الكثير من الكافيين قد يؤدي إلى فقد العظام للكالسيوم. حافظ على استهلاك الكافيين ليكون أقل من 300 ملجم يوميًا لتجنّب هذا الفقد. اعلم أن الكافيين موجود في العديد من المشروبات المختلفة، بما في ذلك القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة والشكولاتة الساخنة. حاول أن تنتقل إلى استهلاك القهوة منخفضة الكافيين أو إلى شرب المشروبات الخالية من الكافيين بشكل طبيعي، مثل الشاي العشبي والماء والعصائر. تزيد احتمالية كسر أو هشاشة العظام لدى الأشخاص الذين يشربون المشروبات الكحولية. يؤدي شرب المشروبات الكحولية إلى التأثير على قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن، ويؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة الهرمونات التي تقلل من كثافة العظام. لتجنّب هذه الآثار الجانبية، حاول أن تتجنّب المشروبات الكحولية أو احصل على المساعدة للإقلاع عن الشرب إن كنت تعاني من مشاكل مع استهلاك المشروبات الكحولية. تحدّث مع طبيبك إن كنت تعتقد أنك تعاني من مشكلة مع إدمان الكحول. قد تحتاج إلى المساعدة للتحكم في شرب الكحوليات. الجلوكوزامين عبارة عن مركّب كيميائي يُفرز في الجسم بشكل طبيعي ويدعم غضاريف المفاصل. لا يوجد هذا المركّب في أي طعام، لذا فإنك ستحتاج إلى تناوله على شكل مكمّل غذائي لدعم غضاريف الجسم. حاول أن تتناول 500 ملجم من المركّب 3 مرّات يوميًا.
تحدّث مع طبيبك قبل البدء ببرنامج التدريب. ضمّن تمارين الأثقال لبناء الكثافة العظمية. اختر التمارين منخفضة القوة لحماية المفاصل. جرّب تمارين المقاومة. ارتد معدات واقية عند ممارسة التمارين التي قد تؤدي إلى إصابات بالمفاصل. فكّر بالانضمام لصف يوجا. جرّب علاج الاهتزاز. امنح جسمك وقتًا للاستشفاء. اعتن بجسمك بعد ممارسة التمارين الرياضية. أقلع عن التدخين إن كنت من المدخنين. حافظ على وزن جسم صحي. غيّر وضعك على مدار اليوم. ارتد الأحذية الصحيحة. تحدّث مع طبيبك حول صحة العظام والمفاصل. ضمّن المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في حميتك الغذائية. تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. احصل على كمية كافية من فيتامين ج. عزّز كثافة العظام باستخدام فيتامين ك. قلل من استهلاك الصوديوم وزد من استهلاك البوتاسيوم. استهلك كمية أقل من الكافيين. تجنّب تناول المشروبات الكحولية. جرّب مكملات الجلوكوزامين.
https://www.wikihow.com/Keep-Your-Bones-and-Joints-Healthy https://www.wikihow.com/Keep-Your-Bones-and-Joints-Healthy https://www.wikihow.com/Keep-Your-Bones-and-Joints-Healthy
Exercising to Promote Healthy Bones and Joints Taking Other Important Steps for Bone & Joint Health Maintaining a Healthy Diet for Your Bones and Joints