تحسين نمط حياتك العثور على العلاج المناسب استخدام مفكرة لتحسين ثقتك بنفسك تمييز تدنّي الثقة بالنفس تحسين ثقتك بنفسك تغيير علاقاتك
يقع العديد من الآباء في خطأ إهمال أنفسهم للعناية بأطفالهم؛ وهذا التركيز الشديد على أطفالك طبيعي لأنك تريد أن توفر لهم أفضل حياة ممكنة، لكنه قد يبعدك عن الوصول إلى صورة الوالد المثالي التي ترغب في تحقيقها.  الآباء معلمو أطفالهم؛ والمعلم الفعّال هو المعلم الذي يتميز بنوع من المهارة والخبرة، علاوة على ذلك؛ قد تنتقل عاداتك الشخصية -بما فيها عاداتك السيئة والجيدة- إلى الأطفال. لن يساعدك تخصيص عدة دقائق في اليوم للعناية بنفسك على تعزيز ثقتك بنفسك فحسب، بل يمنح أطفالك قدوة يُحتذى بها. حتى لو لم يكن لديك أطفال، تمنحك العناية بالنفس إحساسًا بالرضا لذا فهي تستحق العناء. قد يتطلب استخدام بدائل الطعام الصحية بعض التخطيط المبدئي إذا كنت ترغب في تغيير نمط حياتك بالكامل، مع العلم أنها قد تكون مهمة شاقة على أصحاب الحياة المنشغلة المليئة بالأحداث.  حاول ببساطة أن تختار الأطعمةً صحية لكل وجباتك، سواء كانت وجبات أساسية أو خفيفة، بدلًا من إعداد قوائم معقدة بكل الأشياء التي تتناولها أو التي يجدر بك تناولها. تجنّب الأطعمة غير المفيدة مثل ألواح الحلوى والمياه الغازية والكيك والدونتس والمعجنات لأنها تؤدي إلى هبوط حاد في الطاقة وخطر الإصابة بالصداع ولا تمنحك أي قيمة غذائية بل من الممكن أن تسبب لك الأمراض وترفع من معدل السعرات الحرارية التي تحصل عليها. فكّر في تلك الأطعمة كالوقود اللازم لتحريك جسدك طوال اليوم وأداء وظيفتك والعناية بأطفالك وحماية جسدك من الأمراض ومنحك العناصر الغذائية اللازمة وإطالة عمرك حتى تستمتع بوقت أطول مع أسرتك. تمنحك الحمية الغذائية المتوازنة العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتك وسعادتك. إليك قواعد عامة عن المأكولات التي يجب أن تسعى إلى تناولها:  حصة واحدة من الفواكه أو الخضروات في كل وجبة. تمنحك الفواكه والخضروات نسبة من البروتين والكربوهيدرات والألياف النباتية. حصة واحدة من البروتينات قليلة الدهون في كل وجبة (بقوليات أو لحوم قليلة الدهون أو منتجات ألبان قليلة الدسم). تمنحك البقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم قليلًا من الكربوهيدرات. حصتان من الكربوهيدرات في اليوم (البطاطا الحلوة والشوفان الكامل أفضل من القمح الكامل كما أن نسبة المعالجة فيهما أقل). بعض الدهون الصحية كزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات. تمنحك المكسرات بعض الكربوهيدرات والدهون الصحية. توقف للحظة قبل تناول كل وجبة واسأل نفسك: لماذا أرغب في إدخال تلك الأطعمة غير الصحية في جسمي؟  تتضمن الأسباب الشائعة للابتعاد عن الحمية الغذائية الصحية:  الأطعمة الصحية ليست متوافرة في المتاجر التي توجد داخل محطات الوقود. أنا جائع الآن وليس لدي الوقت لتحضير/تجهيز وجبة صحية. لأنني أريد ذلك ببساطة.   يمكنك أن تمنع ذلك من الحدوث عن طريق التخطيط قبل شراء البقالة.  اشتر الخضروات المقطعة مسبقًا كالخس والجزر الصغير لصنع سلطة سريعة. اشتر المكسرات أو بذور عباد الشمس للحصول على دفعة سريعة من الألياف/البروتين/الدهون الصحية وأضفها إلى السلطات لقرمشة إضافية. يمكن حمل العديد من الفواكه معك إلى أماكن مختلفة مثل الموز والتفاح. قد يعتبر بعض الناس تلك المهمة مهمةً مستحيلةً. لا نتعلق بأطعمة معينة لأنها تمنحنا شعورًا بالراحة فحسب (مثل صينية الكنافة التي تعدها والدتك في رمضان) بل لأن السكّر الأبيض يسبب اضطرابًا هرمونيًا شديدًا في الجسم عند تورط الجسم في دائرة من الأطعمة غير الصحية وسرعان ما تتحول دائرة اشتهاء الحلويات إلى حلقة مفرغة.تدفعنا محاولة منع الجسم من اشتهاء الحلويات إلى الشعور بأننا لا نتحكم في ما نأكله مما يخفض ثقتنا بأنفسنا. إليك بعض النصائح التي تساعدك على وقاية نفسك من السكر الأبيض إذا كنت تشتهي السكريات كثيرًا:  هل تشتهي شيئًا حلوًا في الصباح؟ استبدل المعجنات وحبوب الفطور الغنية بالسكر وكيك القهوة بطبق من الشوفان مخلوط بعشبة الستيفيا والقرفة والفواكه والحليب أو استبدل الشوفان بالأرز البني إذا كنت لا تحبه (تنفّر لزوجة الشوفان بعض الناس منه). جرّب أن تتناول التمر والمكسرات عندما تشعر بالحاجة إلى جرعة من السكر في وقت العصر. هل تشتهي التحلية بعد تناول العشاء؟ جرّب أن تتناول عدة مكعبات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة (اختر نوعًا يحتوي على أقل كم ممكن من السكر) وزبدة الفول السوداني. هل تريد أن تزيد من حلاوة المذاق؟ قم بإذابة الشوكولاتة وأضف زبدة الفول السوداني وبعض شراب الأغاف أو الستيفيا. هل تشعر أنك ما زلت ترغب في تكثيف المذاق الحلو؟ أضف بعض حبات الزبيب. يمكنك أيضًا إضافة رشة من جوز الهند المبشور غير المحلى. قد يبدو تخصيص وقت للذهاب إلى صالة الرياضة مهمةً شاقةً على الأمهات والآباء المنشغلين بالعمل، لكن لا داعٍ للقلق، فصالة الرياضة ليست الطريقة الوحيدة للحفاظ على لياقتك؛ ولا تحتاج الضرورة أن تشبه آلهة الإغريق لرفع مستوى طاقتك وتشعر بالعافية وتقاوم الأمراض وتؤدي مهام حياتك الحافلة، بل يوجد بعض الأنظمة الرياضية التي لا تحتاج سوى إلى عشر دقائق أو أقل والتي يمكنك القيام بها كل يوم لأنها لا ترهق جسدك. إليك بعض أمثلة البرامج الرياضية السريعة والفعّالة:   دايلي وورك أوت فري: هذا التطبيق متاح للتحميل عبر آي تونز.https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8  شاتيلين تين مينتس فيتنيس: يعد هذا التطبيق القابل للتحميل عبر آي تونز أحد أكثر تطبيقات المحمول مبيعًا. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8  ذا 7 مينتس وورك أوت: يرشدك هذا الموقع إلى تمرينات بسيطة ويحدد من أجلك جلسات رياضية مدتها 7 دقائق. لن تشعر بمرور السبع دقائق على الإطلاق كما أنه يمنحك حمية غذائية مناسبة لنظام السبع دقائق إذا منحته اسمك وعنوان بريدك الإلكتروني.http://www.7-min.com/   تحذير: هذه التمرينات قصيرة لكنها قد تكون عنيفة، لذا استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي أمراض أو إذا كان عمرك فوق الأربعين. قد يبدو الأمر غريبًا لكن يمكنك أن تعزز ثقتك بنفسك عن طريق غسل أسنانك والاستحمام وتصفيف شعرك وارتداء الملابس المريحة والعناية بأظافرك وجسمك بشكل عام. ينعكس شعورك بالعافية وجهودك لتحسين مظهرك على ثقتك بنفسك، فالعلم بأن رائحتك جميلة عندما تضع عطرك المفضل أو أن شعرك ناعم وحريري أو أن قميصك الأخضر المفضل يبرز جمال لون عينيك يعطيك دفعة تشجيع تلقائية. يمكنك أن تذهب لمعالج متخصص إذا كنت تعاني من مشاكل في رفع ثقتك بنفسك أو إذا كنت ترغب في رؤية نتائج أسرع. أثبت العلاج النفسي فعاليته الملحوظة في رفع الثقة بالنفس.  يمكنك اللجوء إلى حل العلاج النفسي أيضًا إذا لاحظت أن هناك بعض المواضيع التي لا يمكنك مواجهتها أو التي تسبب اضطرابًا في حياتك عند محاولة الكتابة عنها أثناء التدوين في مفكرتك. قد تؤثر بعض الاضطرابات العقلية كالاكتئاب أو اضطراب القلق أو غيرها على ثقتك بنفسك أيضًا.يمكن أن يحسن العلاج النفسي من جودة حياتك. أثبت العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعاليته في تحسين الثقة بالنفس؛ فهو يستهدف الأفكار السلبية التي تحدث كرد فعل تلقائي للمواقف الحياتية.  على سبيل المثال، ما يقوله الشخص الذي يعاني من تدني الثقة بالنفس عند الدراسة لامتحانه المدرسي: "لماذا أرهق نفسي بالمذاكرة، لن أحصل على الدرجة النهائية على أي حال". يغير الطبيب المعالج النفسي بالتعاون مع المريض تلك القناعات التلقائية أثناء العلاج السلوكي المعرفي.قد يقترح المعالج فحص قدرة الشخص على الربط بين المواقف والسلوك (فرضيته)؛ حيث يرى أنه سيفشل مهما ذاكر. قد يساعد المعالج الشخص على تنظيم الوقت وتنمية مهارات السيطرة على التوتر ومتابعة التقدم الدراسي إلى أن ينتهي من امتحانه. تتضمن تقنيات العلاج السلوكي المعرفي الاسترخاء (تمارين التنفس) والتخيل (التدريب العقلي) واسترجاع تجارب الطفولة لمعرفة جذور الفكرة؛ حيث يساعد تحديد أصل الأفكار السلبية على منع "انتكاس" مستوى الثقة بالنفس.  العلاج المعرفي السلوكي مناسب لمن لا يعانون من مشاكل نفسية معقدة؛ كما أنه لا يعطي نتيجة إلا مع بعض أنواع الاضطرابات المحددة كالاكتئاب واضطراب القلق. قد يكون العلاج المعرفي السلوكي شديد التعقيد أيضًا بالنسبة لبعض الناس. يعتمد العلاج النفسي الديناميكي على إنشاء خطط علاجية مصنوعة خصيصًا لكل فرد وفقًا لاحتياجاته الخاصة ويُسمح للمريض في جلساته بالتطرق إلى كل وأي مشاكل تطرأ في اليوم ذاته ليساعده المُعالج على البحث عن الأنماط السلوكية أو الفكرية أو العاطفية المتعلقة بتلك المشكلة كما يناقش مشاكل وأحداث الطفولة لمساعدة المريض على فهم الطريقة التي يؤثر بها الماضي على الحاضر ويرتبط به.   قد يكون العلاج النفسي الديناميكي خيارًا أفضل من العلاج السلوكي المعرفي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معقدة أو الذين يحتاجون إلى خطة علاجية مصممة خصيصًا لاحتياجاتهم.  يعد العلاج النفسي الديناميكي تقنية فعالة يمكن تطبيقها على العديد من المشاكل النفسية وعلى درجات متفاوتة من التعقيد. يمكنك البدء في تغيير أفكارك عن نفسك بعد أن تعرفت على الأسباب والأفكار السلبية التي تسبب تدني ثقتك بنفسك. قد يسهّل الحاسوب تلك العملية بما أنك ستحتاج إلى تغيير الترتيب بحيث يكون مفهومًا بالنسبة لك دون الحاجة إلى بدء المفكرة مرة أخرى. تعد صيغة جدول البيانات طريقة رائعة لترتيب الأفكار كما أنها تعطيك مساحة وفيرة للتجربة. راقب أفكارك السلبية لعدة أيام وسجلها في مفكرة ورقية أو في ملف مايكروسوفت وورد على الحاسوب أو على الآي باد. راقب كل العبارات السلبية التي لاحظت أنك توجها لنفسك وسجلها حسب نوعها أو كما هي. يمكن أن تكون إحدى العبارات في القائمة كالتالي: "سأفشل فشلًا ذريعًا إذا حاولت أن أصبح كاتبًا" بالإضافة إلى بعض الأفكار المصاحبة مثل: "لماذا يجب أن أحاول؟ لن يُعجب أحدٌ بكتابتي على أي حال، فلا أحد يملك أي أفكار أصلية وكل ما يخطر على بال بشر قد تم كتابته من قبل بالفعل." اجعل عنوان تلك القائمة "الأفكار السلبية" ورتبها حسب قدر مضايقتها لك من الأعلى إلى الأقل. ضع العبارات المختلفة التي تتشابه بطريقة أو بأخرى في مجموعة واحدة. إذا كانت عبارة "سأفشل إذا حاولت أن أكون كاتبًا" في بداية القائمة، يمكنك كتابة كل الأفكار المصاحبة لهذه الفكرة أسفلها مع وضع تلك العبارة كعنوان لتلك المشاعر. اصنع قائمة بجانب عمود الأفكار السلبية وقم بتسميته: "ذكرى/تجربة مصاحبة لهذه الفكرة." اكتب اسم أي شخص أو أي فكرة تخطر ببالك أو اتركها فارغة إذا لم تخطر أي أفكار في بالك وقتها. يساعدك فهم تجاربك السابقة على تحديد السبب وراء المشاعر التي تشعر بها.  مثال: "قال لي والدي إنني سأفشل إذا حاولت أن أصبح كاتبًا." تذكّر أن التعليقات التي يقولها الناس لك ليست حقيقية، بل مجرد رأي شخصي يمكنك دائمًا الوصول إلى طريقة لإثبات عدم صحته. ملاحظة: إذا كانت تلك الخطوة تثير غضبك إلى الدرجة التي قد تصعب عليك أداء عملك لبقية اليوم أو الأسبوع، أو حتى تصعب عليك الاستمرار، توقف واستشر متخصصًا. يمكنك كتابة أي فكرة مصاحبة لهذه العبارة في العمود التالي بعنوان "المشاعر التي يخلفها عليّ هذا التفكير". يساعدك ذلك على معرفة الطريقة التي تؤثر بها أفكارك على مشاعرك. مثال: "تجعلني أرغب في الاستسلام". اجعل عنوان العمود التالي "كيف أتصرف عندما أفكر وأشعر بذلك"، ثم حاول أن تفكر في شيء حدث مؤخرًا لمعرفة الطريقة التي تصرفت بها؛ هل تسكت؟ هل تصيح؟ هل تبكي؟ هل تتجنب النظر في أعين الناس؟ يساعدك ذلك على معرفة الرابط بين أفكارك ومشاعرك وتصرفاتك. مثال: "تجاهلت مسابقات أو دعوات الكتابة عندما رأيتها على الرغم من أنني لا طالما أردت أن أصبح كاتبًا أكثر من أي شيء في العالم". حان الوقت لمقاومة أفكارك وتجاربك السلبية واستبدالها بنظير إيجابي حتى تعرف أن العبارات السلبية ما هي إلا آراء محبطة ويجب عليك التوقف عن تصديق الآراء السلبية التي كونتها بنفسك عن نفسك. أضف عمودًا إلى مفكرتك عنوانه "عودة إلى الواقع". ضع أي صفات أو ذكريات جيدة أو نجاحات أو أي شيء إيجابي يمكنك محاربة أفكارك السلبية به في هذا العمود. لن يحمل التفكير السلبي أي قيمة أو تأثيرًا على حياتك إذا وجدت طريقة لمقاومة أفكارك به، وسرعان ما ستكتشف أن الفكرة التي كنت تظنها حقيقية لم تعد كذلك. مثال: "تم نشر خمس قصائد ألفتها عالميًا، كما تم نشر أربعة مقالات كتبتها في مجالات عدة. ليس ما كنت أظنه حقيقيًا على أي حال، لن أفشل، فقد نجحت بالفعل." يمكنك البدء في استخدام ما تعرفه عن طريق وضعه في العمود الأخير تحت عنوان "ما سأفعله الآن". كن سخيًا في تدوين أفكارك عما تريد فعله من الآن فصاعدًا في هذا العمود. يمكنك مثلًا أن تكتب: "سأفعل كل ما بوسعي حتى أنجح، سأحصل على درجة الماجستير أو سأبحث عن أماكن يمكنني أن أكتب وأنشر مقالاتي فيها ولن أستسلم حتى أحصل على وظيفة بعائد مجزي. سأبحث عن وظيفة في مجال الكتابة وسأدخل مسابقات ولن أستسلم حتى أفوز بواحدة." خصص جزءً من مفكرتك (أو خانة جديدة في الجدول البياني الخاص بك) لكتابة الأشياء الإيجابية التي تميزك اكتب أو اصنع قائمة تضم صفاتك الإيجابية. يمكنك كتابة أي شيء يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك أو يساعدك على تقبلها أو ما حققته أو تقدمك في الحياة. يمكنك التركيز على بعض الأشياء التالية أو جميعها:   إنجازاتك (لليوم، لهذا الأسبوع، لهذا الشهر، لهذا العام):  ساعدت شركتي على توفير 10 ملايين جنيهًا هذا العام. قضيت وقتًا مع أطفالي كل يوم. تعلمت كيفية التحكم في التوتر وصرت أشعر بالراحة أغلب الأيام. ربحت جائزة. ابتسمت في وجه شخص لا أعرفه اليوم على الرغم من صعوبة ذلك علي.   صفاتك ونقاط قوتك:  شخصيتي ودودة. لدي القدرة على مدح الآخرين بمجاملات رائعة. أنا مستمع رائع. أعرف كيف أجعل من أحبهم يشعرون بالتميز.   مظهرك:  ملامحي المفضلة هي لون عيني وأسناني المتساوية وشعري اللامع والشعور الرائع الذي يخلفه علي ارتداء لوني المفضل (الأزرق الملكي). ابتساماتي ودودة مما يجعل الناس يشعرون بالراحة عند التحدث معي. أثنى أحدهم على مظهري اليوم. يجب أن تحدد ما ترغب في تحسينه دون التركيز على نقاط القوة أو الضعف أكثر من اللازم، فالتفكير في أنك شخص ضعيف أو منقوص هو فخ لفقدان ثقتك بنفسك ومن المؤسف أن مجتمعاتنا تدعم تلك الفكرة الهادمة للذات (من خلال وسائل الإعلام وما شابه).  توقف عن التفكير في نفسك من حيث نقاط الضعف وفكر في الأشياء التي ترغب في تحسينها لأن تغييرها سيجعلك تشعر بالسعادة. لا يدور تحديد أهداف التغيير حول إصلاح شيء فاسد بل حول فعل الأشياء التي تساعدك على سلك طريق مفيد في حياتك ومساعدتك في الحفاظ على علاقات صحية مما يساعد بدوره على تعزيز ثقتك بنفسك وسعادتك. خصص خانة جديدة في جدول بياناتك أو صفحة جديدة في مفكرتك وضع لها عنوان "الجوانب التي أرغب في تحسينها" ثم اكتب تحتها: "لأنها تجعلني أنا أشعر بالسعادة". تتضمن بعض أمثلة التحسين التي لا تركز على نقاط الضعف: أود أن..  أتحكم في الشعور بالتوتر بشكل أكثر فعالية أعمل على تنظيم أوراقي أعمل على أن أصبح شخصًا أكثر تنظيمًا أتذكّر أن أفعل الأشياء التي أستمتع بها مرة في اليوم دون أن أشعر بالذنب تجاه ذلك أحسن مهاراتي التربوية باختصار، الثقة بالنفس هي ما نشعر به تجاه أنفسنا؛ فإذا كانت ثقتك بنفسك مرتفعة يعني ذلك أنك تحب نفسك وتتقبلها كما هي وتشعر بالرضا عنها أغلب الوقت، أما إذا كانت متدنية فيعني ذلك أنك لست راضيًا عن نفسك كما هي. يصف مركز التجارب السريرية الأشخاص الذين يعانون من تدني الثقة بالنفس بأن لديهم "مشاعر متوغلة سلبية عن أنفسهم وعادةً ما يتعاملون معها باعتبارها حقائق عن هويتهم". الاعتراف بأنك تعاني من تدني الثقة بالنفس هو الخطوة الأولى لتحسين تلك العادة العقلية والتغلب عليها. قد تكون مصابًا بتدنّي الثقة بالنفس إذا كنت تفعل الأِشياء التالية:  تنتقد نفسك دائمًا. تفكر في نفسك بطريقة سلبية. تقارن نفسك بأصدقائك أو أفراد أسرتك وتشعر بالغيرة لشعورك أنهم أفضل منك. تنعت نفسك بصفات سلبية أمام نفسك وأمام الآخرين. تنتقض نفسك أو توبخها أو تلومها طوال الوقت. تفسّر إنجازاتك بأنها مجرد ضربة حظ. تنسب كل الأخطاء لنفسك حتى إذا لم يكن ذلك حقيقيًا. تظن أن مجاملات الناس غير صادقة. لا يقتصر تأثير تدني الثقة بالنفس على حالتك النفسية في لحظة بعينها فقط؛ بل قد تتأثر به حياتك على المدى الطويل أيضًا. قد تشجعك معرفة آثار تدني الثقة بالنفس على تحسين منظورك الحالي؛ فقد يدفع تدني الثقة بالنفس البعض إلى فعل أي من الأشياء التالية:  تحمّل العلاقات المسيئة اعتقادًا منهم أنهم يستحقون هذه المعاملة أو أنهم لا يستحقون معاملة أفضل. مضايقة الآخرين أو الإساءة إليهم. الخوف من السعي وراء تحقيق الأهداف أو التطلعات أو الأحلام ظنًا منهم أنهم لا يملكون القدرة على تحقيقها. السعي للكمال لتعويض العيوب التي يرونها في أنفسهم. الشعور بعدم الثقة بالنفس في حضور الآخرين أو الاهتمام المبالغ فيه بمظهرهم أو الشعور بأن الآخرين ينظرون إليهم نظرة سلبية. البحث الدائم عن مؤشرات تدل على عدم حب الآخرين لهم أو ظنهم السيء بهم. فقدان الإيمان بقدراتهم. انخفاض القدرة على تحمل التوتر. إهمال نظافتهم الشخصية أو القيام بنشاطات مضرة بأجسامهم كالإفراط في احتساء المشروبات الكحولية أو تدخين التبغ أو محاولة الانتحار. عادةً ما ينتج تدنّي الثقة بالنفس من المؤثرات الخارجية؛ فلا يولد الإنسان وهو يعاني من تدني الثقة بالنفس؛ بل ينشأ هذا الشعور عندما لا يُشبع الإنسان احتياجاته أو عندما ينتقده الآخرين بطريقة سلبية أو عندما يظن أنه السبب في حدث حياتي سلبي.  فعلى سبيل المثال: قد يلوم الأطفال أنفسهم على طلاق والديهم أو قد يشعر الآباء بالعجز نتيجة لعدم قدرتهم على مساعدة أطفالهم على تقبّل مشاعرهم. أطفال الأقليات أو الذين نشأوا في بيئة فقيرة أكثر عرضة للإصابة بتدني الثقة بالنفس. قد يساهم الناس أو الأحداث المحيطة بالأطفال (أو الكبار) في تعزيز مشاعرهم السلبية عن أنفسهم عندما يبدأوا في التشكيك في قيمتهم مما يؤدي بدوره إلى تثبيت تلك المعتقدات في عقلهم وهو ما يؤدي إلى تدني الثقة بالنفس. توضّح الأمثلة الثلاث التالية تلك الدورة:   عندما يطلق أحدهم على الطفل لقب غبي عندما يرتكب خطأً ما؛ يظن بدايةً من تلك اللحظة أنه غبي كلما ارتكب أي خطأ أو يظن أنه غبي لأنه يقترف الأخطاء في العموم. لا يتلقى الطفل أي نوع من أنواع الدعم أو المدح من والديه مما يدفعه إلى الشعو بأنه ليس جميلًا أو رائعًا أو مستحقًا للمدح لأن والديه لا يؤمنان به. يتسبب سماع الشخص لعبارات مسيئة طوال الوقت نتيجة للون بشرته في تصديق فكرة أنه لن يتمكن أبدًا من تحقيق أي نوع من النجاح في مجتمع يرفض تقبله. أثبت العلم أن الوالدين هم أكثر الناس تأثيرًا على ثقة الناس بأنفسهم. يساهم الآباء بالنصيب الأكبر في تشكيل ثقة الأطفال بأنفسهم وهناك العديد من السلوكيات الأبوية التي تساهم في تدني الثقة بالنفس.  عادةً ما يعاني الطفل من مشاكل الثقة بالنفس عندما ينشأ في منزل متزمت لا يقدم له أي نوع من الدعم المعنوي.  تُلبى احتياجات الأطفال والكبار العاطفية عندما يتم تقديم الدعم المعنوي لهم؛ وهو يتمثل في أشياءٍ كثيرة مثل قول "أحبك" أو "أنا فخور بك" أو في مساعدة الأطفال على تقبل مشاعرهم أو التعامل معها أو مجرد الوجود بقربهم. الاحتياجات العاطفية هي احتياجات حقيقية تنمو مع الإنسان تمامًا كالاحتياجات الجسدية (الطعام والشراب) والعقلية (التعلّم وحل المشاكل والتعليم)؛ لذا يساعد الاهتمام بالاحتياجات العاطفية والجسدية والعقلية الأطفال على الشعور بالتقبّل والاحترام. الوصم أداة شائعة يستخدمها الآباء للتحكم في سلوكيات أبنائهم.فعلى سبيل المثال: شاع وصم الأطفال على وسائل التواصل الاجتماعي مؤخرًا، ويحدث الوصم عندما يقوم ولي الأمر أو أحد الوالدين أو المعلم أو الشخص المسؤول أو غيرهم بإقناعك بأنك شخص سيء لأنك تصرفت بطريقة معينة أو اقترفت خطأً ما.  مثال: قد يجعلك مديرك تشعر بالخزي لتأخرك على موعد العمل إذا قال شيئًا مثل: "لا يمكن الاعتماد عليك"، بدلًا من "يجب أن تأتي إلى العمل مبكرًا، لذا حاول أن تهدف إلى الوصول قبل موعدك بنصف ساعة حتى يكون أمامك متسع من الوقت إذا صادفتك أي مشكلة". على الرغم من أن الوصم بالعار سلوك مقبول اجتماعيًا؛ إلا أنه سلوك مسيء وعادةً ما يحدث بجانب سلوكيات مسيئة أخرى تدفع الشخص إلى الشعور بالخزي؛ أشارت الكاتبة بيفرلي إنجيل الخبيرة في أمور الاعتداء الجنسي والعاطفي في إحدى كتاباتها إلى حادثة صفع أمها لها أمام الجيران أو معاقبتها بالصياح والصراخ في وجهها عند ارتكاب الأخطاء وأكدّت أن تلك الأحداث خلقت بداخلها شعورًا بالخزي. عادةً ما تتسبب العلاقات العاطفية المسيئة في الشعور بتدني الثقة بالنفس. يمكن للسلوكيات التي تتضمن التقليل من شأن الشخص أو التحكم فيه أو الصياح في وجهه أو نقده بشكل سلبي لاذع أن تساهم في تغيير الطريقة التي ينظر بها الشخص إلى نفسه وتؤدي إلى تصديق الشخص لهذا المنظور السلبي عن نفسه كلما تكرر مرارًا وتكرارًا مع الوقت. يمكن أن تؤثر العلاقات العاطفية المسيئة على الكبار أيضًا؛ فالعلاقات التي نخوضها في الكبر تعكس علاقاتنا أثناء الطفولة، فإن أنماط العلاقات العاطفية تتكون في فترة الطفولة مما يؤثر بدوره على توقعاتنا تجاه علاقاتنا المستقبلية. يمكن أن يؤدي الأداء الضعيف في المهام أو في الدراسة أو في العمل إلى فقدان الثقة بالنفس، فقد أوضحت الدراسات بعد عقود من الأبحاث أن هناك رابطًا مستمرًا لكن معتدل بين الأداء الدراسي الضعيف وتدني الثقة بالنفس. ليست هذه مفاجئة نظرًا لأن المدرسة تشكّل الجزء الأكبر من طفولتنا والسنوات التي تتشكل فيها شخصياتنا. عادةً ما تؤثر الأحداث الحياتية حتى الأحداث التي لا تستطيع التحكم بها على ثقتك بنفسك. يشكل فقدان الوظيفة والصعوبات المادية والانفصال العاطفي والأمراض النفسية والجسدية والألم المزمن والإعاقات مصدرًا للتوتر المزمن الذي يسبب تدني ثقة الشخص بنفسه.  يمكن أن يؤثر الطلاق والأحداث الصادمة كالمرور بحادث سيارة أو إصابة في العمل أو التعرض للاعتداء أو وفاة أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء على الثقة بالنفس أيضًا. يمكن أن يؤثر الضغط المادي أو العيش في منطقة متدهورة اقتصاديًا على الثقة بالنفس أيضًا. أوضحت بعض الدراسات التي تقارن بين الشخص العامل والعاطل عن العمل أن هناك رابط بين التقبّل المجتمعي أو كم الرفض الذي يتعرض إليه الشخص وثقته بنفسه، لكن هناك بعض المؤثرات الأخرى مثل فعل شيء يوصمك اجتماعيًا (إدمان الكحول أو الأمراض النفسية مثلًا) التي تؤثر على الثقة بالنفس. يمكن أن يؤثر المظهر الخارجي على ثقة الشخص بنفسه؛ فقد أوضحت بعض الأبحاث أن هناك تعريف عام متفق عليه للجمال، وعلى الرغم من تأثر هذا التعريف بثقافة المجتمع، إلا أن هناك فكرة ثابتة عامة يتفق عليها المجتمع عن الجمال.  قد يؤثر تلقي الشخص لتعليقات التقبّل أو الرفض عن مظهره على نظرته لنفسه. توصلت الأبحاث إلى أن الإنسان يميل إلى تقييم مظهره الخارجي بطريقة سلبية وأن تقييمه لا يعكس الحقيقة أي أن أغلب الناس ينقدون مظهرهم الخارجي أكثر من اللازم. يساهم التحرش والتنمر المستمر بشكل كبير في تدني الثقة بالنفس؛ ولا تقتصر عواقب التنمر في تلك الحلقة المفرغة على الضحية فقط بل على الشخص المتنمر أيضًا.  يضطر ضحايا التنمر إلى عيش سنوات مع ذكرى الإساءة التي تعرضوا إليها وعادةً ما يشعرون بالخزي تجاه الإساءة والاعتداءات. عادةً ما تنبع الإساءة التي يوجهها المتنمر إلى غيره من شعوره بتدني الثقة بالنفس فيلجأ إلى هذا السلوك المسيء للتعويض عن ذلك. العديد من المتنمرين هم ضحايا للاعتداء في منازلهم مما يدفعهم إلى الإساءة إلى الآخرين لاستعادة إحساسهم بالسيطرة. لست بمفردك، فقد أثبتت الأبحاث مؤخرًا أن 4% فقط من النساء يشعرن أنهن جميلات.. يخلط العديد من الناس بين تلك الأفكار والسلوكيات والمشاعر وبين صفات الشخصية، لكن الأفكار السلبية لا تساوي الصفات الحقيقية؛ فتلك الأفكار والمشاعر والعلامات الجسدية هي أشبه بـ"أعراض" لتدني الثقة بالنفس. يساعدك التعرّف على هذه الأعراض على تحديد الأفكار والمشاعر والسلوكيات التي يجب عليك أن تعمل على تحسينها. تشبه تلك الأفكار التي تملأ رأسك صدى الصوت الذي يتردد داخلها، وعادةً ما تحدث تلك الأفكار من تلقاء نفسها كرد فعل لا إرادي سريع.  أنا لست قويًا/ماهرًا/ذكيًا بما يكفي. أرجو ألا يشعروا بأنني وغد. أنا بدين/نحيف/كبير السن/صغير السن/ إلخ. للغاية. أنا السبب في كل ما يحدث من أخطاء. أشعر أنني يجب أن أقوم بوظيفتي على نحو مثالي. لم يعجب التقرير الذي أعددته مديري، أنا فاشل في عملي. لما أرهق نفسي في مقابلة أشخاص جدد؟ لن يحبونني على أي حال. عادةً ما تنبع المشاعر من الحديث الداخلي الذي لا يعكس الحقائق بالضرورة، تمامًا كما تنبع الأفكار.  أشعر بالخزي الشديد لأن تقريري لم يعجب مديري. أشعر بالغضب الشديد من نفسي لأن تقريري لم يعجب مديري. أشعر بالإحباط الشديد من مديري لانتقادي، لا يعجبه أي شيء أفعله أبدًا. أشعر بالقلق/الهلع عندما أقضي الوقت مع أشخاص لا أعرفهم لأنهم غالبًا ما يقضون الوقت في التفكير في مدى بدانتي. لست قويًا بما يكفي لمنافسة الآخرين لذا لن أحاول من الأساس. أشعر بالقلق أغلب الوقت. قد تكون المؤشرات الجسدية علامة على تدني ثقتك بنفسك:  أعاني من صعوبة في النوم أغلب الوقت. أشعر بالتعب أغلب الوقت. أشعر بالتشنج في جسدي. عندما أقابل شخصًا جديدًا (أو عندما أتعرض لموقف غير مريح):  أتعرق بغزارة. تدور الغرفة من حولي. أواجه صعوبة في التنفس. أتورّد خجلًا بشكل مبالغ فيه. أشعر بأن قلبي سيقفز من صدري. إذا شعرت أن أحد أو كل تلك السلوكيات تنطبق عليك، فقد يعني ذلك أن تأثير ثقتك بنفسك على حياتك أكبر مما تتوقع.  لا أخرج/لا أحب أن يراني الناس أو أن أراهم. أواجه صعوبة في اتخاذ القرارات. أشعر بعدم الراحة تجاه التعبير عن رأيي أو الدفاع عن نفسي. أشعر بأنني غير قادر على التعامل مع أي وظيفة جديدة حتى إذا كانت ترقية. أشعر بالاستياء بسهولة شديدة. أتشاجر مع الناس كثيرًا في حياتي. أتخذ وضعًا دفاعيًا وأصيح في وجه أسرتي. تناديني صديقتي باسم مستعار يضايقني طوال الوقت ولا أعلق لأنني أخاف من فقدانها. يمنعني تدني ثقتي بنفسي من ممارسة الجنس مع زوجي/زوجتي. أمارس الجنس مع زوجي/زوجتي حتى إذا كنت لا أرغب في ذلك. أسعى دائمًا إلى أن يكون كل ما أفعله مثاليًا. أستمر في تناول الطعام حتى عندما أشعر بالشبع. لا يمكنني تناول أكثر من وجبة واحدة في اليوم حتى لا أصبح بدينًا. سواء كنت واعيًا بها أم لا، تدفعك أفكارك إلى أن تصبح سجين تدني ثقتك بنفسك، لذا يجب أن تحدد أنواع الأفكار التي تطرأ في رأسك وأن تبحث عن طرق للتغلب عليها لتحسين حالك هناك بعض العبارات السلبية المعتادة التي يمكنك الاعتياد عليها مع الوقت دون أن تدري، لذا يجب أن تنتبه إليها وتستهدف التخلص منها كلما شعرت بوجودها. تخيّل أن لديك "صديق" بجانبك طوال الوقت ولا يفعل أي شيء سوى التقليل من شأنك عن طريق إهانتك لفظيًا أو إخبارك أن كل ما تقوم به خاطئ أو أنك لا تستحق أي شيء أو أنك لن تحقق أي شيء في حياتك أبدًا أو أنك غير محبوب، ألن يشعرك ذلك بالإحباط؟ يقوم الشخص المُعمم بتعميم سلوكٍ خاطئ أو موقف ما لم يثبت فيه جدارته أو يلاقي التوقعات أو غيرها من الأشياء السيئة على حياته بالكامل. فإذا خطا الشخص في حفرة من الماء يبدأ في تعميم الأمر ويقول: "لماذا تحدث تلك الأشياء المؤسفة لي طوال الوقت؟ أنا ملعون وحظي سيء للغاية". يشعر الأشخاص الذين يقارنون أنفسهم بالآخرين بالنقص لأنهم يشغلون أنفسهم بعقد المقارنات والشعور بأن كل من حولهم أفضل منهم. قد يقول الشخص المقارِن مثلًا: "انظر ما يحدث، يمتلك جاري سيارة فاخرة، لن أتمكن أبدًا من تحمل تكلفة سيارة مثلها، كم أنا فاشل". يتوقع الأشخاص الذين ينتظرون حدوث المصائب طوال الوقت المنحى الذي ستأخذه حياتهم بأكملها بناءً على حادث واحد. إليك ما يفكر فيه الشخص الذي يتوقع المصائب: "لقد نلت علامة جيد جدًا بدلًا من علامة ممتاز في الصف، لن أجد وظيفة أبدًا". يظن من يحاولون تبين ما يفكر فيه الآخرون أنهم ينظرون إليهم نظرة سيئة، لكن لا يمكننا معرفة ما يفكر فيه الآخرون في حقيقة الأمر.  عادةً ما يميل هذا النوع من الناس إلى افتراض ما يفكر فيه الآخرون أو دافعهم لفعل أشياء معينة وعادةً ما تكون أفكارهم سلبية: "يحدق هذا الشاب بي، غالبًا ما يخبر نفسه كم أبدو خرقاء". لا شك أن ثقتك بنفسك تعاني جراء كل تلك الأفكار السلبية، لكن يمكنك مقاومة أنماط التفكير غير المنتجة تلك إذا تعرفت عليها. يتطلب الأمر بعض الوقت والصبر لأن تغيير العادات القديمة يحتاج إلى بذل الكثير من الجهد، لكن اتخاذ أي خطوات صغيرة يساعدك. اتخاذ الخطوات الصغيرة أسهل من محاولة القيام بتغييرات جذرية كما يسهل التفكير بطريقة إيجابية من معاملة نفسك بلطف. أحيانًا ما يصعب علينا التمييز بين الآراء والحقائق.عادةً ما تعكس أفكارنا الداخلية رأينا الشخصي حتى وإن كانت تبدو حقيقية.  الحقائق هي الأشياء غير القابلة للجدل مثل: "عمري اثنان وعشرون عامًا" حيث أن لديك شهادة ميلاد تثبت ذلك. الآراء قابلة للجدل مثل: "دائمًا ما أتصرف بغباء." تقبل تلك العبارة الجدل. قد يظن البعض أنها لا تقبل الجدل ويستخدمون المواقف التي تصرفوا فيه بغباء كدليل على ذلك: "لا مثيل لغبائي، فقد سقطت من فوق المسرح عندما كنت في الثامنة"، بينما يمكن في الواقع استنتاج عدة أشياء عند التفكير في تلك التجربة مثل:  كان يجب على الشخص البالغ المسؤول عن هذا العرض التفكير في سلامتك. البشر ليسوا مثاليين وجميعهم يقترفون الأخطاء، حتى آينشتين اعترف باقتراف عدة أخطاء في حياته العملية. يوضح ذلك أن اقتراف الأخطاء ليس دليلًا على الغباء، فحتى العباقرة يقترفون الكثير والكثير من الأخطاء.   لا شك أنك تملك تجارب تدعم فكرة أنك تتخذ قرارات رائعة وأنك تقوم بأفعال ذكية جدًا حتى إذا كان لديك دلائل أخرى تدعم أفكارك السلبية. قد يعزز الأشخاص السلبيين من حولك أفكارك السلبية عن نفسك حتى إذا كانوا من أهلك أو أصدقائك المقربين، لذا يجب أن تقلل التواصل مع الأشخاص الذين يقولون تعليقات سلبية عنك أثناء رحلة تعزيز ثقتك بنفسك حتى إذا كانوا في مكانة قريبة منك أو إذا كانوا زملائك في العمل.  فكّر في التعليقات السلبية كأحمال زائدة. إذا أحطت نفسك بالأشخاص الذين يحبطونك ووجدت أن حملك يزداد مع كل عبارةٍ سلبية تصدر منهم، سسيصعب عليك في النهاية حمل نفسك والتعامل مع الحياة. يساعدك التخلص من عبء الاستماع إلى آراء الأشخاص السلبيين على الشعور بأنك أخف وزنًا، لأنك لم تعد مضطرًا إلى تحمل تعليقاتهم وأحكامهم السلبية أو عدم رغبتهم في معاملتك باحترام. يمكن أن يساعدك تعلم الحزم على زيادة ثقتك بنفسك. يساعد الحزم على تشجيع الآخرين على معاملتك باحترام مما يقوي الجانب الإيجابي لثقتك بنفسك، فيحميك الحزم من التأثير السلبي لسلوكيات الآخرين السيئة عليك كما أنه يساعدك على التواصل مع من حولك بطريقة صحية. يمكنك أن تجرب عدة طرق مختلفة لممارسة الحسم. قل، "أنا أشعر بالاستياء عندما لا تفي بوعودك" بدلًا من أن تقول "أنت لم تلقِ القمامة خارجًا الليلة الماضية". يمكن أن يتم تفسير العبارة الأولى كنوع من الهجوم مما يدفع المستمع إلى التصرف بطريقة دفاعية، بينما تعد العبارة الثانية مجرد تعبير عن مشاعرك لتُعلم به الشخص عن مساهمته  في شعورك بهذه الأحاسيس. حاول أن تتوصل إلى حل يرضي الطرفين وفقًا لما يشعر به الشخص الذي تتحدث معه. إذا طلب منك صديقك أن تصطحبه بسيارتك إلى المتجر مثلًا، يمكنك أن تقول: "لا يمكنني اصطحابك الآن لأنني ذاهب إلى الصف، لكن يمكنني أن أصطحبك بعد انتهائه، هل لديك مانع؟". يمكنك الرفض أو المدافعة عن حقوقك دون الحاجة إلى الصياح أو الاستسلام. ينصح موقع سيكولوجي تولز باستخدام أسلوب "الاسطوانة المشروخة" في حالة مواجهتك صعوبة في إيصال وجهة نظرك، أي أن تحافظ على نبرة هادئة ومهذبة. مثال: لنقل أن السوبر ماركت باع لك قطعة لحم فاسدة ولا يقبل الإرجاع، يمكنك دائمًا أن تقول، "أتفهم رغبتكم، لكني ما زلت أرغب في استعادة نقودي". يمكنك أن تلجأ إلى عبارات حاسمة أخرى إذا لم تفِ الطريقة السابقة بالغرض بعد عدة محاولات كأن تقول: "إذا كنت لا ترغب في إعادة نقودي فهذا خيارك، وخياري سيكون الاتصال بوزارة الصحة للإبلاغ عن اللحم الفاسد لكنني لا أود أن أفعل ذلك، ما هو الخيار الأسهل لكلينا في تلك الحالة في رأيك؟". أنت تتحمل مسؤولية إعلام أصدقائك وعائلتك وزملائك في العمل وأقرانك بالطريقة التي تود أن تُعامل بها، فبعض تصرفات الآخرين تؤثر تأثيرًا مباشرًا على ثقتك بنفسك إذا سمحت بحدوثها لفترة طويلة.  إذا كنت تريد أن يتوقف الناس عن مناداتك بأسماء ساخرة مثلًا، يمكنك أن تخبرهم أن ذلك يُشعرك بالاستياء وأنك ستتخذ إجراءات جدية إذا لم يتوقفوا عن فعل ذلك بأن تقول: "أتضايق كثيرًا عندما تناديني باسم "القزم" ويشعرني ذلك بالاستياء الشديد، أرجو أن تتوقف عن ذلك". إذا لم يتوقف هذا النوع من الإساءة اللفظية، اتخذ إجراءً جديًا وأبلغ شخصًا مسؤولًا يمكنه مساعدتك؛ كأن تقدم شكوى بالتحرش إذا كان ذلك يحدث في العمل أو إخبار والديك أو معلمك أو مدير مدرستك إذا كنت طالبًا، أما إذا كان من يفعل ذلك صديقك؛ فقد يغفل  حقيقة أن تصرفاته المشابهة تُثير استيائك. عليك دائمًا إخبار الآخرين بما تشعر.
خصص وقتًا لنفسك حتى إذا كان لديك أطفال. اختر أطعمة صحية. تناول مزيدًا من الفواكه والخضروات واللحوم قليلة الدهون والبقوليات. اسعَ دائمًا لاتباع حمية غذائية متوازنة. فكّر في الأطعمة التي تختارها. امتنع عن اشتهاء الحلويات. نشّط جسمك بالحركة. حافظ على نظافتك. الجأ إلى العلاج النفسي لتعزيز ثقتك بنفسك. جرّب العلاج السلوكي المعرفي. الجأ إلى العلاج النفسي الديناميكي. خصص مفكرة لتحسين ثقتك بنفسك. تعامل مع نفسك كجهاز الكشف عن الأفكار السلبية. رتّب قائمتك. ابحث عن جذور كل فكرة سلبية. حدد المشاعر المصاحبة لكل فكرة. تعرف على سلوكياتك. عدّل طريقة تفكيرك. قاوم السلبية. اصنع خطة عمل إيجابية. ركّز على سماتك الإيجابية. حدد الأشياء التي ترغب في تحسينها. اكتب الجوانب التي ترغب في تحسينها. افهم تدنّي الثقة بالنفس. قيّم ثقتك بنفسك. تعرّف على الآثار المحتملة لتدنّي الثقة بالنفس. حدد الجذور التي ينبع منها تدنّي ثقتك بنفسك. افهم دورة تدنّي الثقة بالنفس. تذكّر الطريقة التي عاملك والداك بها. تعرّف على الأوقات التي تعرضت فيها للوصم في حياتك. حدد السلوكيات المسيئة في علاقاتك السابقة. حدد الأوقات التي كان أداءك فيها ضعيفًا فيما مضى. افهم تأثير الأحداث الحياتية على ثقتك بنفسك. قيّم تجارب التقبّل الاجتماعي التي مررت بها. اعلم أن هناك صلة بين رأيك في مظهرك الخارجي وثقتك بنفسك. حدد حوادث التنمر التي تعرضت إليها في الماضي. اعلم أن العديد من الناس يعانون من تدني الثقة بالنفس. تعرّف على الأفكار والمشاعر والأعراض الجسدية والسلوكيات المصاحبة لتدني الثقة بالنفس. استمع إلى حديثك الداخلي. حدد مشاعرك تجاه نفسك بدقة. ابحث عن العلامات الجسدية المصاحبة لتدني الثقة بالنفس. قيّم سلوكياتك لمعرفة ما إذا كانت ثقتك بنفسك تؤثر على حياتك. حدد أفكارك السلبية. لا تكن متذمرًا أو مُحبِطًا أو وقحًا مع نفسك. تجنّب التعميم. قاوم الرغبة في المقارنة. اكبح الصوت الذي يجعلك تتوقع المصائب. تذكّر أنك لست قارئًا للأفكار. حاول التخلص من الأفكار السلبية. ميّز بين الرأي والحقيقة. أحط نفسك بالأشخاص الإيجابيين. كن أكثر حزمًا. استخدم كلمة "أنا" بدلًا من "أنت". استمع وكن مستعدًا للمساومة. كن حاسمًا دون أن تتصرف بطريقة عدوانية. ضع حدودًا شخصية.
https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem
Improving Your Lifestyle Finding Appropriate Therapy Using a Journal to Improve Self-Esteem Identifying Low Self-Esteem Improving Your Self-Esteem Changing Your Relationships