التعامل مع عواطفك التعافي من خلال التدوين ممارسة الرعاية الذاتية
مع وجودِ احتماليةٍ لإصابتك بالاكتئاب، من المهم أن تُميِّز السلوكيات الانتحارية منك أو من الآخرين. الخط الساخن للمنظمة القومية للوقاية من الانتحار يمكن أن يُصِلُوكَ بأقرب متعهدي الوقاية من الانتحار والصحةِ النفسيةِ، في حالة كونك:   تفكِّر بالانتحار. تواجه مشاكل في الأكل و/أو النوم. تمرُّ بتغيرات جذرية في سلوكياتِك. تنسحب بعيدًا عن أصدقائك و/أو الأنشطة الاجتماعية. تفقد الاهتمام بالمدرسة أو بالعمل أو بهواياتك. تفكّر بكتابة وصية أو إجراءات نهائية. تقوم مجازفات غير ضرورية. تبدو مُنشغل البال بالاحتضار و/أو الموت. استهلاك متزايد للكحول و/أو تعاطي المخدرات. حاولت الانتحار من قبل. العلاقات الصحية حقًّا لا تنتهي بشكلٍ مفاجئ عادةً، لذلك قد يكون من المفيد أن تُفكر في الأبعاد المختلفة لعلاقتك، من أجل أن تفهم لِمَ لَمْ تفلح.  قد تكون العلاقة غير مناسبة لك من البداية. ربما لم تكن تتطلع لنفس الأشياء في الحياة التي يتطلع إليها شريكك، أو ربما كان هناك قصور مستمر في العلاقة. العديد من الأشخاص يختارون الانفصال بسبب عدم مقدرتهم على تكوين علاقة صحية. فيما يلي العناصر الضرورية التي يجب الحفاظ عليها حتى تصبح أي علاقة عاطفية مُرضية تمامًا لكلا الشريكين:    الاحترام المتبادل: معاملة شريكك بتقدير وتبادل هذه المعاملة.  الحنان: اهتمام حقيقي بحبيبك.  التعاطف: الانفتاح على مشاعر شريكك.  التفهّم: فهم مشاعر شريكك وتصرفاته.  القبول: قبول شريكك على ما هو عليه وقبول ذاتك أيضًا.  الصراحة: ابنِ علاقتك على الصدق.  الثقة: الاستعداد للسماح لشريكك بمعرفة أفكارك الخاصة، ومشاعرك، وجوانب حياتك.  التواصل: القابلية للتحدث بحرية ضمن حدود علاقتك، وفهم أسلوب التعامل.  المراعاة: الانتباه لاحتياجات شريكك، واحتياجاتك.  التوافق والاهتمامات المشتركة: الاستمتاع بالأشياء ذاتها، وتقدير الأشياء ذاتها. اتفقوا على ألّا تمرروا عدم الاستماع أو تقدير الأشياء نفسها.  تكامل الشخصية: القدرة على الحفاظ على معتقداتك وشعورك بذاتك، وتقديم وقتك واهتمامك للعلاقة.  الضعف: إزالة الحواجز، القدرة على السماح لشريكك أن يراك بشرًا عرضة للأخطاء دون الخوف من العواقب. من أجل فهم انفصالك أكثر، فكِّر ما إذا كنت أنت وشريكك تختلفان بانتظام بشأنِ أي من مجالات العلاقة الرئيسية التالية:   الموارد المالية المشتركة. وسائل الترفيه والاهتمامات المشتركة. المعتقدات الدينية. إظهار العواطف. علاقات الصداقة. العلاقات الجنسية. السلوكيات. فلسفات الحياة. العلاقات العائلية. أهداف الحياة. قضاء الوقت سويًا. اتخاذ القرارات. المسؤوليات المنزلية. الأهداف/التوقعات المهنية. تذكر أن تخطي الانفصال سيتطلب فترة حداد.  الحزن هو رد فعل طبيعي لأي نوع من أنواع الفقد. مواجهة الانفصال مؤلمة لأنها قد لا تمثل خسارة العلاقة فقط، ولكن خسارة الآمال والالتزامات المشتركة. عندما تواجه مستقبل جديد غير محدد فمن الطبيعي تمامًا أن تشعر بالحزن أو الغضب أو الإنهاك أو التشوش أو القلق. لا تسمح للمشاعر المؤلمة أن تطول بشكلٍ مفرطٍ، ولا تحاول تجاهلها أيضًا. لا بأس أن تأذن لنفسك أن تلعب دورًا أقل فاعلية من المعتاد في حياتك لفترة من الزمن، قد تشعر أنك لست مثمرًا في العمل، أو ربما كان من الصعب عليك أن تولي الآخرين الاهتمام الذي ألِفوه لفترةٍ قصيرةٍ.   تأكد من أخذك الوقت الكافي للاعتراف بمشاعرك والسماح لها بالمعالجة تمامًا. حتى لو كان الأمر صعبًا، حاول أن تتحدث مع الآخرين عن مشاعرك، حتى تشعر بوحدةٍ أقل مع ألمك. احرص على أن تؤكّد لنفسك أن تخطي الأمر هو الهدف الأساسي، وأنه لا يزال لديك مستقبل واعد مع آمالٍ وأحلامٍ جديدةٍ يمكن أن تحل محل القديمة. إذا كان احترامك لذاتك يعاني جراء الانفصال، فمن المرجح أن صوتك الداخلي سيصبح انتقاديًّا بشكلٍ مفرطٍ لدورك في الانفصال.  افهم أنه من الممكن أن تُخطئ وأن تكون غير كاملًا دون الانتقاص من ذاتك.   إذا وجدت أن صوتك الداخلي يخبرك بأشياء سلبية عن نفسك، حاول إيقاف تلك الأفكار السلبية وكتابتها. ثم اشطبها وأعد كتابة الأفكار بشكلٍ بنّاء. على سبيل المثال، "لقد كنت متعلقًا جدًا" يجب أن تشطب وتستبدل بـ "سأعمل على أن أكون أكثر ثقةً بنفسي". على سبيل المثال، "أنا أفسد كل علاقة مؤخرًا" يجب أن تُشطب وتستبدل بـ " سأستمر بالبحث عن الشريك المناسب وسأعمل من أجل علاقة صحية وقوية". التفكير في الانفصال من خلال الكتابة قد أثبت فاعليته في مساعدة الأشخاص على الشعور بتحسن. سرد قصة العلاقة يمكن أن يساعدك على فهمٍ أفضلٍ لسبب عدم نجاحها، كما يساعدك على التواصل لفهمك ولفهم الآخرين.  يمكن أن يساعدك أيضًا على تكوين فكرة أفضل عمّا تريده من العلاقات المستقبلية. المفتاح لتدوين فعال عن الانفصال؛ هو أن تقوم بتقييم تجربة الانفصال أثناء عملية إعادة روايتها. من المهم بالنسبة لك أن تُدرِج بِنْية السرد الكاملة بما في ذلك، البداية، والوسط والنهاية. سيساعدك هذا على تنظيم الأحداث بشكل مقدورٌ عليه من الناحيةِ النظرية، حينها سيمكنك رؤية الانفصال كنتيجة لأسباب يمكن تحديدها.  التدوين باستخدام هذه البنية يمكن أن يساعدك على الوصول إلى شعورٍ بضرورة الانتهاء من هذا الأمر والمُضي قدمًا، وزيادة شعورك بالسيطرة على تعافيك من الانفصال، السماح بالتجاوز العاطفي، وبالتالي تحسين احترامك لذاتك بمجرد أن تكون قادرًا لفهم جل ما حدث. بما أنك الآن تعرف السبب وراء الاحتفاظ بدفتر يوميات، فقد حان الوقت لأن تبدأ التدوين فيه. يمكنك أن تبدأ التدوين على الكمبيوتر إذا كنت تشعر براحة أكثر في الطباعة على لوحة المفاتيح أو يمكنك التدوين بيديك إذا كنت تفضل الكتابة اليدوية في المعلومات الشخصية. ضع كل ما حدث في علاقتك في الترتيب الذي حدثت به. تأكد من ترابط حكايتك منطقيًا.  من أجل أن تتمكن من فهم السبب وراء عدم نجاح علاقتك، يجب أن تكون قصتك واضحة وذات معنى، وأن تكون مفهومة لأي شخصٍ آخر يقرأها (لا يعني هذا أنه يجب عليك مشاركة المدونة مع الآخرين). رتِّب الأحداث في سردك حتى تكون الأسباب والعواقب جلية. قدِّم أمثلة محددة توضح الدوافع وراء انفصالك. سيساعدك هذا على توسيع فهمك لمسألة انتهاء العلاقة. أظهِر شخصياتك الرئيسية مرتبطة بالأسباب والعواقب الناتجة عن الأحداث التي حدثت.  حاول أن تتفهم مشاعر كل شخصية وسلوكها وعلاقتها بالأحداث، وحاول أن تستنج مدلول من كل حدث في العلاقة. اكتب ما يمكن وأن تعتبره علاقة مثالية في جزء مختلف من دفتر يومياتك. كُن محددًا وفكِّر فيما ستقدمه في العلاقة وما تتوقعه في المقابل. هل كانت علاقتك العاطفية السابقة صحية ومُرضية؟ هل كانت هنالك خلافات منتظمة حول مجالات العلاقة الرئيسية؟ كيف تريد أن تختلف علاقتك المستقبلية؟ هل يمكن أن تريدهم أن يكونوا نفسها؟ يمكن أن يساعدك التدوين عن انفصالك على الوصول إلى شعورٍ بالسيطرة على أحداث علاقتك. هذا قد يُزوِّدك بإحساسٍ أكثر اكتمالًا عن فهمك الخاص بانفصالك، وإحساس بالملكية، ويساعد على تعزيز احترامك لذاتك مع هذه القدرات. ماذا تُجيد؟ هل هناك شخصٌ عزيزٌ يمكن أن يساعدك في مهامٍ محددة؟ مشاركتك في أنشطة يمكن أن تنجح بها سيساعدك على أن تشعر أنك مقبول، ومعترفٌ بك، ومُؤَيَّد. إذا كنت تستطيع المشاركة في الأنشطة التي تنمي و/أو تستخدم قوتك، فذلك قد يعزز تقديرك لذاتك إلى حدٍّ كبيرٍ، وينتج عن ذلك مصلحة عاطفية واجتماعية وبدنية. هذا النشاط له فوائد متعددة، فهو يصرف انتباهك عن انفصالك، ويجعلك تشعر بالرضا عن نفسك كما يساعد الآخرين. اجعل هذه التجربة مجدية أكثر من خلال تجنيد صديق أو اثنين للتطوع معك. التمارين الرياضية المنتظمة تجعل الأشخاص يشعرون بسعادة أكبر. سوف تشعر أنك أفضل بدنيًا، مع الطاقة والحوافز المتزايدة. التمارين لها ميزة إضافية وهي أنها ستساعدك على أن تبقى في أفضل شكل جسماني، وهو ما قد يجعل ملابسك تلائمك بشكل مريح أكثر وتعطيك دفعة إضافية من الثقة بالنفس التي غالبًا ما ترافق فقدان الوزن.  يجب ألّا يكون روتينك الرياضي صارمًا، أو يقتضي عضوية في صالة الألعاب الرياضية كي يكون فعالًا. يمكنك ببساطة التمشية خارج المنزل لثلاثين دقيقة يوميًا، أو العثور على صف لنشاط تهتم به مثل الرقص أو اليوجا، أو ركوب الأمواج مع التجديف واقفًا. اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وكميات قليلة من المكونات المصنعة والسُّكر يمكن أن يساعدك على أن تشعر أنك أصحّ وتبدو بشكلٍ أفضل.  لست طاهٍ جيد؟ اعثر على صف لتعليم الطبخ واستكشف الحرية الجديدة في اتباع تفضيلاتك الغذائية فحسب.  تذكّر أن الغذاء المتوازن يتضمن جزءً كبيرًا من الفواكه والخضروات، وجزءً صغيرًا من البروتين (مثل اللحوم الخالية من الدهن)، وجزءً صغيرًا من البقول ومنتجات الألبان. الحفاظ على مظهرك نظيفًا ومعتنًا به دائمًا يساعد في تعزيز احترامك لذاتك.  من الشائع جدًا للأشخاص أن يجددوا مظهرهم في الواقع (أو على الأقل قصة شعر جديدة) بعد انتهاء العلاقة العاطفية. ليس عليك أن تغير مظهرك بأكمله، ولكن عليك أن تظهر بشكل أنيق. اترك بنطلون الرياضة في المنزل وتأنق كل يوم –بما في ذلك أن ترتدي أحذية حقيقية، ولا ترتدي الشباشب-أثناء تعافيك. على الرغم من أن تقديرك وثقتك بنفسك ليست بمقدور أحدُ غيرك، إلا أن إحاطة نفسك بعائلة وأصدقاء داعمين ويهتمون لأمرك ويستمعون لك حقًا يمكن أن يساعدك على تخطي انفصالك وينمي احترامك لذاتك.
اعلم متى تطلب المساعدة. قيِّم علاقتك بشكلٍ واقعيٍّ. اعرف ماهية العلاقة العاطفية الصحية. تذكر الخلافات. قُم برثاء علاقتك. اسمح لنفسك بمعالجة العواطف بشكلٍ مناسبٍ. أسكِتْ اللَّوَّام الذي بداخلك. استخدم التدوين لفهم علاقتك ونهايتها. قيِّم ذاتك أثناء تدوينك. ابدأ تدوينك. رتِّب أحداث علاقتك حسب الترتيب الزمني. حدد السبب والنتيجة. فكِّر في نفسك وفي شريكك كشخصيات في حكاية. حدد ما تريده من أي علاقة. قارن حكايتك عن انفصالك بما تريده من علاقاتك العاطفية المستقبلية. فكِّر في انفصالك. ابحث عن الفرص التي من شأنها أن تجعلك كفؤ وناجح. تطوّع في المنظمات الخيرية. مارس الكثير من التمارين الرياضية. تناول طعامًا صحيًا ومغذيًا. كرِّس بعض الوقت لمظهرك. قُم بإحاطة نفسك بشبكات من الدعم.
https://www.wikihow.com/Boost-Self-Esteem-After-a-Break-Up https://www.wikihow.com/Boost-Self-Esteem-After-a-Break-Up https://www.wikihow.com/Boost-Self-Esteem-After-a-Break-Up
Dealing with Your Emotions Healing through Journaling Practicing Self-Care