ممارسة نشاط بدني الإعداد لحياة أكثر صحية إجراء تغييرات صحية في أسلوب حياتك اتباع نظام غذائي صحي
النشاط البدني عنصر هام وضروري في أسلوب الحياة الصحي. لكن إذا لم تستمتع بنوع الرياضة الذي تمارسها فلن تستطيع المداومة على ممارستها وسيُعيق ذلك هدفك في عيش حياة صحية.   جد نظام لممارسة الرياضة تستمتع به. سيساعد ذلك أيضًا صحتك العقلية والعاطفية بجانب الصحة البدنية. يجب أن تشعر بالحيوية والاستمتاع أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك إنشاء قائمة بالموسيقى التي تُفضل سماعها أثناء ممارسة التمارين الرياضية. عند تشغيل الموسيقى سيعرف جسدك أنه قد حان وقت ممارسة الرياضة. جد الرياضة التي تستمتع بها مثل المشي أو ركوب الدراجة أو ممارسة اليوجا أو الزومبا أو الباليه، حافظ فقط على الدوام والاستمرارية في ممارسة هذه الرياضات؛ تصفح مكتبك المحلية للحصول على أقراص دي في دي للتمارين أو مواد لقراءتها. يوجد وفرة من المعلومات على الإنترنت يمكنك البحث عنها وتصفحها. جد الصديق المناسب للتمرن معه. يمكن لكل منكما تعليم الآخر بشأن رياضته المفضلة بجانب تشجيع بعضكما البعض عندما يتكاسل أحدكما عن التمرين يومًا ما. لا يوجد مانع أيضًا في وجود القليل من المنافسة التي تُشجع كليكما. بشكل عام، يوصي خبراء الصحة بممارسة 150 دقيقة أو ساعتين ونصف من تمارين الكارديو المتوسطة أسبوعيًا.   يجب أن تتمكن من التفوه بكلمات أثناء ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة، ولكن لا ينبغي أن تتمكن من المحادثة مع شخص أو الغناء. ينبغي أن تكون درجة تعرقك بسيطة بحيث يمكن التخلص منها ويكون معدل ضربات قلبك 50-70% من معدل ضربات قلبك المستهدف.  ستخطو خطوات كبيرة في سبيل عيش حياة أكثر صحية عند ممارسة تمارين كارديو بانتظام. يوجد للتمارين الرياضية وخاصة تمارين الكارديو العديد من الفوائد الصحية التي تشمل الآتي: تحسين المزاج والنوم الجيد والحد من مخاطر الإصابة بمرض مزمن والسيطرة على وزنك والتحكم في ضغط الدم وانسبة الجلوكوز في الدم.  اجعل هدفك ممارسة 300 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعيًا إذا أردت الحصول على فوائد صحية إضافية لجسدك. من المهم أيضًا إدراج تمارين قوة مقبولة بجانب تمارين الكارديو المنتظمة.  تمنحك تمارين المقاومة أو تمارين القوة فوائد صحية إضافية بخلاف الفوائد التي توفرها تمارين الكارديو لك. يُساعدك ممارسة تمرين القوة بانتظام في بناء كتلة العضلات الضعيفة وتُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.   مارس تمارين القوة 1-3 أيام أسبوعيًا. تمرن لمدة 20 دقيقة في جلسة التمرين الواحد ومارس تمارين تعمل على كل مجموعات العضلات الأساسية.  إذا كنت مبتدئ في ممارسة تمارين القوة، تخطَ تمارين رفع الأوزان الحرة واستخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية. تأكد من سؤال المدرب بشأن كيفية استخدام الأوزان والآلات وكيفية الحفاظ على نمط التمارين الصحيحة. زيارة الطبيب بانتظام هي أحد الطرق الرئيسية لتحسين صحتك والمحافظة عليها. يدعم المتخصصون في الرعاية الصحية رغبتك في عيش حياة صحية ويساعدونك في ذلك أيضًا. كما يمكنهم أيضًا إخبارك إذا احتجت إلى بدء شيء أو إيقافه لجعل حياتك أكثر صحية.  زر طبيب الرعاية الصحية الأولية. تحدث إليه بشأن حالتك الصحية الحالية وإذا ما كان هناك أي شيء يوصي به لمساعدتك في بدء حياة صحية جديدة. زر أيضًأ طبيب الأسنان. يوصى دائمًا بزيارة طبيب الأسنان مرتين سنويًا لإجراء فحص شامل فقط، فهذه زيارة أساسية لا يمكنك تجاهلها أبدًا. زوري أي طبيب آخر تحتاجين للكشف عنده. حددي موعدًا مثلًا مع طبيبة النساء والولادة أو دكتور الحساسية أو دكتور الغدد الصماء (الطبيب المتخصص في الهرمونات). هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التعرف على حالتك الصحية دون الاستعانة بطبيب، فيمكنك مثلًا قياس وزنك وحجمك الكلي اللذان سيمنحانك دلالة موجزة عن مدى صحية جسدك أيضًا.   زني نفسك. دوني وزنك وقارني بينه وبين المعايير القياسية لوزن الجسم المثالي. سيخبرك هذا إذا كنتِ على مقربة من الوزن الصحي أم يجب عليكِ فقدان بعض الوزن الزائد. قيسي محيط خصرك. قياس محيط الخصر هي طريقة أخرى للربط بين وزنك ومدى صحة جسدك. يُشير الخصر الكبير على تراكم كمية كبيرة من الدهون الحشوية والتي تُشكل خطرًا على صحتك. يجب أن يكون محيط خطر الرجال أقل من 40 والنساء أقل من 35.   احسب أيضًا مؤشر كتلة جسمك باستخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت. هذه طريقة إضافية أيضًا لمعرفة إذا كان وزن جسمك صحي أم لا. إذا كانت العديد من هذه القياسات عالية للغاية ورأيت أنك زائد في الوزن، فهذه أحد الجوانب في حياتك التي ينبغي عليك العمل عليها لتحيا حياة أكثر صحية. الكتابة في مذكرة طريقة رائعة للبدء في اتباع نظام صحي لحياتك؛ يمكنك تدوين ملاحظات وكتابة أهداف وتتبعها وحتى تدوين طعامك اليومي. ستساعدك هذه العناصر على اكتشاف ما ترغب في القيام به وتحفزك لتحقيق أهدافك.  يمكنك في البداية تدوين بعض الملاحظات على أي معلومات تحصل عليها من طبيبك أو تلاحظ وزنك أو مؤشر كتلة جسمك أو محيط خصرك. دون أيضًا ملاحظات عن الأهداف التي ترغب في تحقيقها وكيف يمكنك عيش حياة صحية. سيستغرق الأمر بعض التفكير والعصف الذهني للتوصل إلى جوانب حياتك المختلفة التي ترغب في تغييرها لعيش حياة صحية.   دون ملاحظات عن خيارات طعامك أيضًا. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يدونون طعامهم بانتظام في المفكرة يحافظون على نظامهم الغذائي المتبع لفترة أطول. تُعد مجموعة الدعم أفضل أسلوب في نمط الحياة الصحي. لا تدعمك المجموعة لتحقيق أهدافك فقط، ولكن تدعم أيضًا صحتك العقلية والعاطفية.  دائمًا ما يتم تجاهل الصحة العقلية والعاطفية للشخص الذي يبحث عن أسلوب الحياة الصحي. تُساعدك مجموعة الدعم في ذلك وتكون بمثابة الصديق المخلص الذي يشجعك ويحفزك ويذكرك ولا يكتفي فقط بالهتاف لك. اطلب من أصدقائك أو أفراد أسرتك أو زملائك في العمل مشاركتك في أهدافك المحددة. قد تجد آخرين يرغبون في فقدان الوزن أو تناول طعام صحي أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل أكبر. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينضمون لمجموعة دعم يميلون لتحقيق أهدافهم بعيدة المدى بنسبة أكبر من أولئك الذين يعملون بمفردهم. أن تعيش حياة صحية لا يعني أن تتجنب أي طعام غير صحي أو تمارس التمارين يوميًا، ولكن الأهم هو الاعتدال في كل شيء.  يقترح الكثير من أخصائي الصحة باتباع قاعدة شائعة وهي قاعدة 80/20. تعني هذه القاعدة أن تُخصص 80% من وقتك في اختيار أنشطة صحية أو أشياء تقوم بها تُعزز حياتك الصحية، بينما تُخصص ال 20% المتبقية من وقتك في اختيار شيء تمارسه أو تفعله أقل صحية (مثل النوم بدلًا من ممارسة تمارين الصباح أو شرب كوب من البيبسي).  تأكد من إدراج ممارسات وأشياء ممتعة ليس بالضرورة أن تُعتبر "صحية" في بداية هدفك لعيش حياة صحية. ستدعم هذه الأشياء صحتك العقلية والعاطفية أيضًا. يوصي كل أخصائي الصحة بالإقلاع عن التدخين أو تعاطي أي أنواع أخرى من منتجات التبغ. تؤدي هذه المنتجات إلى العديد من المشاكل والأمراض الصحية.   أقلع عن التدخين في أقرب وقت ممكن. الإقلاع عن التدخين والمخدرات أمر صعب وله العديد من الأعراض الجانبية، ولكنه أسرع طريقة للتوقف عن تدمير صحتك وجسدك.  استعن بطبيبك للمساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين. قد يصف الطبيب لك دواء أو يرشح لك برنامجًا للإقلاع عن التدخين. التوتر من العواطف التي يصعب التحكم فيها والتي قد تُدمر صحتك؛ التوتر المزمن على فترات من الأمور الشائعة عند معظم الناس ويمنع فرصك في نيل حياة صحية جديدة.  يؤدي التوتر إلى الإصابة بمجموعة من الأمراض من أعراضها الجانبية الصداع والاكتئاب والإرهاق وتزيد من مخاطر إصابتك بسكتة قلبية ومرض السكري والارتداد الحمضي وضعف المناعة.   مارس عادات أخرى تُساعدك على الهدوء والتخلص من الضغط والتوتر. حاول ممارسة التأمل واليوغا والتمارين الخفيفة والاستماع للموسيقى والتحدث إلى صديق أو حتى الاستحمام بماء دافئ للاسترخاء. ينصحك أخصائي الصحة ويمنحك إرشادات مباشرة عن كيفية التعامل جيدًا مع التوتر ونمط الحياة المشحون ومواقف الحياة الأخرى.  يمكنك التحدث مع طبيبك الأساسي لكي يرشح لك معالج محلي أو أخصائي لمساعدتك. لا تقتصر رؤية الطبيب النفسي على الأشخاص الذين يعانون من أمراض عقلية واضحة مثل الاكتئاب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص بمختلف أعمارهم وخلفياتهم يستفيدون بشكل كبير من رؤية الطبيب النفسي أو المدرب النفسي. يُساعدك الحصول على النوم الكاف على الشعور بالراحة والاستعداد لمواجهة تحديات اليوم عند الاستيقاظ في الصباح، كما يمنح جسدك الوقت الكافِ لتجديد حيويته ونشاطه أيضًا. وقت النوم هو الوقت الذي يُجدد فيه جسدك خلاياه على المستوى الخلوي.  يوصى دائمًا بنوم 7-9 ساعات كل ليلة. تجنبي ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة للتمتع بنوم هادئ ومريح. بجانب ذلك، أغلقي كل الإلكترونيات والأضواء وأي شيء آخر يُصدر ضوضاء. سيُساعدك ذلك في النوم بشكل أفضل. لا تهمل مشاكل النوم المزمنة. في حالة عدم الحصول على النوم الكافِ؛ إما بسبب عدم النوم جيدًا أو الشعور بعدم الراحة بعد النوم، حدد موعدًا مع طبيبك لرؤية إذا كان بإمكانه حل هذه المعضلة. نظامك الغذائي أحد الأشياء التي ينبغي عليك تغييرها إذا أردتِ عيش حياة صحية. يُساعدك كثيرًا كتابة خطة بالوجبات الجديدة التي ينبغي تناولها وتُرشدك للطعام الصحي الذي ينبغي تناوله طوال أيام الأسبوع.  تشمل خطة الوجبات على مخطط لكل وجبة أساسية ووجبة خفيفة ومشروب طوال الأسبوع. تسمح لكِ هذه الخطة أيضًا في رؤية خياراتك وتنفيذها فعليًا. ستشعرين بالثقة بالطبع عند تناول يوميًا الطعام الصحي الذي يُلبي تطلعاتك لحياتك الصحية الجديدة. لبدء خطة وجباتك، احصلي على ورقة وقلم ودوني وجباتك اليومية في الأسبوع. دوني كل وجباتك الأساسية ووجباتك الخفيفة والمشروبات التي ستتناولينها. يُساعدك أيضًا كتابة خطة وجباتك في تنظيم قائمة المشتريات من البقالة. تناول الطعام بعناية طريقة تساعدك في الانتباه والتركيز على ما تتناولينه، كما أنها طريقة مهمة للغاية لعيش حياة صحية بجانب الاستمتاع بالطعام.   الأشخاص الذين يتناولون الطعام بعناية وتركيز يأكلون كميات أقل، مما يُتيح لهم الفرصة لفقدان الوزن بسهولة والشعور بالرضا التام تجاه الوجبات التي يأكلوها.   يشمل تناول الطعام بانتباه وعناية القيام بعدة أمور، منها: إغلاق جميع الإلكترونيات (مثل الهاتف أو التلفاز) وتجنب أي وسائل إلهاء أخرى. يجب أن تُصبي كل تركيزك على وجبتك فقط. أثناء تناول الطعام، ركزي على شكل الطعام ومذاقه وقوامه ودرجة حرارته. ركزي على كل قضمة تأكليها. تناولي وجبتك في غضون 20-30 دقيقة على الأقل. ستأكلين طعامًا أقل وتستمتعين بوجبتك أكثر عندما تتمهلين في تناول وجبتك. النظام الغذائي المتوازن هو حجر الأساس للنظام الغذائي الصحي، لذلك فإن تناول الطعام الجيد يُساعدك بشكل كبير في عيش حياة صحية.   ستتمكن من الحصول على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك عند تناول نظام غذائي متوازن جيدًا. ستكون أيضًا أقل عُرضة لنقص العناصر الغذائية وما يترتب عليها من أعراض جانبية أخرى نتيجة للنظام الغذائي السيء الذي تتبعه. ستشعر بأنك بصحة أفضل في هذه الأثناء. يشمل النظام الغذائي المتوازن جيدًا كل مجموعات الغذاء الخمسة في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يتميز أيضًا باحتوائه على مجموعة متنوعة من الطعام. تجنب تناول فئة قليلة من الأطعمة كل يوم، لأن ذلك يحد من قدرتك على تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة. تذكر أنه عند قراءة المعلومات الغذائية والسعرات الحرارية لطعام مُعلب فهو يُشير إلى جزء واحد من هذا الطعام، ولكن ماذا إذا كان هذا الجزء مفرد من الأساس؟ قد تأكل كيسًا كبيرًا من البطاطس الشيبس وتعتقد أنها تحتوي على جزء واحد فقط، ولكن في الواقع أنت تأكل ثلاثة أو أربعة حبات من البطاطس مثلًا. تأكد من فحص أحجام القطعة وأنك لم تتناول أكثر مما تحتاج.  تذكر أن هذه القياسات تخص الوجبة الواحدة: 100-125 جرام من البروتين، ½ كوب من الحبوب، ½ كوب من الفواكه أو قطعة واحدة صغيرة وكوب من الخضروات / 2 كوب من الخضروات الورقية الخضراء. هذه أحجام القطع المقدمة في الوجبة الواحدة. إذا ذهبت لمطعم وكان حجم القطع كبيرًا (كما تكون عادة)، اسأل مسؤول المكان إذا كان بإمكانك لف نصف الوجبة معك للمنزل قبل البدء في تناول الطعام. وبهذه الطريقة لن تضطر إلى تناول الطبق بأكمله حتى بعد شعورك بالشبع. حاول شرب الكثير من المياه بقدر الإمكان لأن البقاء رطبًا أمر أساسي لعيش حياة صحية.  ستُصاب ببعض الأعراض الجانبية إذا شعرت بالجفاف والتي ستؤثر سلبًا على صحتك وشعورك أيضًا. قد تُصاب بصداع مزمن وتعب وتشوش الرؤية في الظهيرة عند شعورك بالجفاف.   حاول تناول 8-13 كوب من السوائل المرطبة الصافية يوميًا. تختلف هذه الكمية بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك اليومي.  تشمل المشروبات التي تحتوي على المياه المرطبة: المياه والمياه المنكهة والقهوة والشاي الخاليين من الكافيين. ضع في اعتبارك أن مشروبات الطاقة تحتوي على الكثير من السكر ويجب تخفيفها بالمياه بنسبة 1:1. يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى زيادة الوزن أو ثبات الوزن، كما أن له تأثيرات سلبية على الصحة العامة.  يوصي متخصصو الصحة بعدم شرب النساء لأكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم، بينما لا ينبغي أن يشرب الرجال أكثر من كوبين من مشروب الكحول يوميًا.  تذكر أن الحد من المشروبات الكحولية سيساعدك في رغبتك في فقدان الوزن وأن تحصل على قوام ممشوق. اعرف أن الكحول لا يمدك بأي عناصر غذائية، ولكن يمدك بسعرات حرارية إضافية فقط. عادة ما يحتوي كوب مشروب الكحول الواحد على 110 مللي لتر من النبيذ أو 55 مللي لتر من الخمرة، ولكن تذكر أن تتجنب المشروبات الكحولية تمامًا أفضل بالنسبة إليك إذا أردت عيش حياة صحية. يُنظم السيروتونين (هرمون السعادة) المزاج والنوم والذاكرة والشهية؛ يمكنك زيادة معدلات السيروتونين في دماغك من خلال تناول الخضروات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من التريبتوفان والبروتين لأن هرمون السيروتونين يُنتج من التريبتوفان وهو حمض أميني أساسي يُستخلص من البروتين في الطعام. لا يمكن للتريبتوفان عبور الحاجز الدموي الدماغي عندما يوجد الكثير من الأحماض الأمينية الكبيرة المحايدة في بلازما الدم. تُسبب الكربوهيدرات الموجودة في البذور (والخضروات) إلى انخفاض متوسط الأنسولين في الأحماض الأمينية الكبيرة المحايدة في بلازما الدم مما يسمح بمرور المزيد من التريبتوفان إلى الدماغ وإنتاج المزيد من السيروتونين. أفضل العناصر هي البذور، مثل بذور السمسم واليقطين وعباد الشمس وبذور القرع المطحونة. تجنب تحميص هذه البذور حتى لا تفقد فعاليتها. لن تزيد المنتجات الحيوانية الغنية بالتريبتوفان (مثل الدجاج والحليب والجبن) من مستويات السيروتونين في دماغك، وعلى العكس يكون لها تأثير سلبي عليك. يرجع ذلك لأن الكربوهيدرات الموجودة في المنتجات الحيوانية لا تُقلل من مستويات الأحماض الأمينية الكبيرة المحايدة في بلازما الدم.
مارس رياضة ممتعة. اجعل هدفك ممارسة 150 دقيقة من تمارين الكارديو كل أسبوع. أدرج تمارين القوة في قائمة تمارينك اليومية. حدد موعدًا مع طبيبك. خذي بعض القياسات. دون في مذكرة. انضمي لمجموعة دعم. اتبع قاعدة 80/20. أقلع عن التدخين. تحكم في التوتر والضغط. زر للطبيب المعالج. احصلي على قسط كاف من النوم. اكتبي خطة للوجبات المقترحة. تناولي الطعام بعناية. حافظ على نظام غذائي متوازن. انتبه إلى حجم أجزاء الطعام المختلفة في الوجبة. اشرب الكثير من المياه. حِد من شرب الكحول. ارفع معدل هرمون السيروتونين بشكل طبيعي.
https://www.wikihow.com/Live-a-Healthy-Lifestyle https://www.wikihow.com/Live-a-Healthy-Lifestyle https://www.wikihow.com/Live-a-Healthy-Lifestyle https://www.wikihow.com/Live-a-Healthy-Lifestyle
Fitting in Physical Activity Preparing for Healthier Life Making Healthier Lifestyle Changes Making Healthier Diet Choices