تطوير أساليب للتعامل مع الغضب تحديد أسباب غضبك القيام بخطوات عاجلة لكبح فورة غضبك الحصول على مساعدة المختصين التعبير عن الغضب بطريقة صحية
اتباع خطة سيساعدك في نيل التحكم بغضبك لحظة حدوثه. إن السر يكمن في التحكم باستجابتك الجسدية أولًا. حالما تفعل ذلك، ستتمكن من تحليل ما يزعجك وسببه. عندما تفهم ذلك ستتمكن من التعبير عن نفسك بوضوح للتأكد من تعبيرك عن غضبك بطريقة مثمرة. يتطلب التعامل مع مشاعرك بطريقة جديدة وبناءة الكثير من التدرب والصبر.  حدد مجموعة أفعال في ذهنك عند الشعور بالغضب. مثلًا: عندما تدرك أنك تشعر بالغضب، فاخرج من المكان لخمس دقائق. خذ أنفاسًا عميقة وكرر عبارة مهدئة. هذه العملية ستساعدك في تخفيف حدة الغضب. " عندما يكون المرء غاضبًا فقد يميل للتفكير "كل شيء قد فسد" أو "لن أتمكن من فعل ذلك قط." هذا التفكير يختزل الأمور في سيناريو الكل أو لا شيء لأن الشخص يظن أن المشكلة هي نهاية العالم. تجنب الكلمات والعبارات التي تعبر عن المواقف بمصطلحات مطلقة. كُفَّ عن إدخال كلمتي "دائمًا" و "أبدًا" في حديثك. بدلًا من ذلك، فكر بالتالي: "هذا الموقف مستفز، ولكنه ليس نهاية العالم." كثيرًا ما يمكنك تجنب فورات الغضب عبر تجنب المواقف المسببة لها. إن كنت تعلم مثلًا أنك تغضب بسبب الزحام الصباحي فحاول المغادرة في وقت مختلف أو استقل وسائل النقل العام. إن كنت تعلم أنك تصاب بالغضب عندما تفوت الغداء فاهتم بتناول الطعام في موعده. عندما تبغض شخصًا فإن غضبك يتصاعد وتصعب السيطرة عليه. اقبل الآخرين على طبيعتهم وركز على كيفية تعاملك مع الموقف بدلًا من تعامل الشخص الآخر معه. نسيان الضغائن سيساعدك في إعادة تركيز طاقتك نحو أشياء إيجابية. التمارين تساعد في تبديد الغضب، فقد أظهرت الأبحاث أن التمارين للكبار والصغار تساعد في تنظيم المزاج والتحكم بالعواطف. جرب التمرين عندما تكون غاضبًا أو استخدمه كوسيلة يومية للتنفيس عن العدائية الداخلي. إن نيل قسطٍ كافٍ من النوم ليلًا يساعد الناس في تنظيم مشاعرهم، فالتحكم بها يكون صعبا ًعندما تحرم نفسك من النوم. أظهرت أحد الدراسات أن اضطراب النوم لبضع ليالٍ فقط لدى الفتيات المراهقات أدى لزيادة مشاعرهن السلبية بالإضافة إلى غضبهن.  إن كنت تواجه مشكلة في النوم بشكل مستمر، فعليك زيارة الطبيب. تم إثبات فعالية التأمل في تنظيم المشاعر، فله تأثير طويل الأمد على اللوزة المسؤولة عن بدء استجابة التوتر بعد التعرض لموقف تهديدي أو مقلق. ابدأ بالتنفس العميق. يمكنك الجمع بين أساليب التنفس والتبصر. جرب تدريب التبصر التالي:   عندما تشهق، تصور ضوءًا أبيضًا ذهبيًا يجعلك تسترخي وتشعر بالسعادة. تصور انتشار الضوء داخل رئتيك وجسدك. عندما تزفر، تخيل خروج ألوان داكنة ومظلمة معبرة عن غضبك ومشاعرك المتوترة. إن شعرت بصعوبة في التأمل فلا تقلق، فهو مزيج من تمارين التنفس العميق والتبصر والمهام العقلية. إن شعرت بأن الجلوس لفترات طويلة للتأمل أمرٌ شاق أو غير مريح، فيمكنك البدء بالتنفس العميق فقط. سيؤدي ذلك لتنشيط استجابة الاسترخاء بالجسد. عندما يجرب الشخص شيئًا جديدًا فإنه لا يكون مثاليًا في كل الأحوال. ذلك حقيقي فيما يخص تعلم وسائل جديدة للتعامل مع الغضب. أفضل طريقة للتعامل مع الانتكاسات في فورات الغضب هو بالنظر إلى موطن الفشل، فذلك جزء من عملية التعلم. عندما تتمكن من تحليل سبب الفشل، فستتمكن من تغيير ما تفعله حيال محفز الغضب ذاك في المرة المقبلة.  الأهم من ذلك أن تتحلى بالصبر والجد. كن سعيدًا لتحقيق أصغر الإنجازات، لأن كلًا منها يعد خطوة نحو تحقيق هدفك الأكبر وهو التعامل مع شعورك بالغضب. قد نشعر بالغضب عندما نفقد السيطرة سواء جسديًا أو عاطفيًا. تلك الأحداث الشائعة تتسبب بزيادة مستوى الحنق لدى الناس:  عدم الراحة الجسدية: الشعور بالإرهاق أو الجوع أو الألم من شأنه جعل الناس غاضبين وحانقين. خوض مرحلة الحداد: الغضب جزء من الحداد. عدم الرضا عن الحياة الجنسية، أو الخيانة الزوجية. سلوكيات الآخرين الوقحة. التعامل مع الإدمان والانسحاب. الأسباب الطبية كالتقلبات الهرمونية والأمراض. الاضطرابات العقلية: يمكن للغضب أن يكون أحد الأعراض المكونة للكثير من الاضطرابات. الوقوع في موقف ظالم، كالخضوع لحكم قمعي أو التعرض للتمييز العنصري. التعرض لمواقف مؤذية مثل التنمر أو الإذلال. الضغط الناتج عن الحياة اليومية مثل محاولة لحاق الموعد النهائي أو معاناة الزحام أو التعامل مع النتائج المخيبة للآمال أو عدم تحقيق الأهداف والتوقعات. فقدان المال أو الدخل كالتعرض للسرقة أو المعاناة من الأزمات المالية. تقييم غضبك يجعلك تدرك نوع الأحداث المحفزة له ودرجته. بعض المواقف تسبب توترًا بسيطًا، بينما الأخرى تدفعك للانفجار. ليس عليك استخدام مقياس للغضب، بل يمكنك استحداث مقياس خاص بك. تابع عدد مرات فورات غضبك عبر تدوين تقييمك للغضب في مفكرة يومية. ستستخدم المفكرة لمتابعة الأحداث المسببة للغضب ودرجته. يمكنك كذلك متابعة الأحداث المحيطة والمواقف السابقة للغضب. دون كيفية تصرفك عند الغضب ورد فعل الآخرين على ذلك. عندما تسجل في مفكرتك اليومية، يمكنك اكتشاف الملاحظات التالية:  ما محفزات غضبك؟ ما تقييم لغضبك؟ ما الأفكار المصاحبة للغضب؟ كيف تصرفت؟ وكيف تصرف الآخرون حيالك؟ كيف كان مزاجك قبل الموقف مباشرة؟ ما أعراض الغضب التي شعرت بها في جسدك؟ هل رغبت بالمغادرة أم القيام برد فعل مثل ضرب الباب أو صدم شخص، أم هل قلت شيئًا ساخرًا؟ ماذا كانت مشاعرك التالية للحادث مباشرة؟ ماذا كانت مشاعرك بعد الحادث ببضع ساعات؟ هل تم حل المشكلة؟ متابعة تلك المعلومات سيعلمك المواقف والمحفزات لغضبك، وبذلك يمكنك تجنبها قدر الإمكان. يمكنك أيضًا توقع وقت حدوثها إن لم يكن تجنبها ممكنًا. المحفز هو شيء يحدث أو تشعر به ويثير شعورًا أو ذكرى. إليك بعض المحفزات الشائعة للغضب:   عدم القدرة على التحكم بأفعال الآخرين. خيبة أملك في الآخرين بعد فشلهم في تلبية توقعاتك. عدم القدرة على التحكم بأحداث الحياة اليومية كالزحام أو الأمور المعيقة للتقدم. محاولة شخص التلاعب بك أو خداعك. الغضب على نفسك بسبب خطأ. الشعور بالجوع أو الإرهاق أو التوتر. عندما يبدأ جسمك بالتوتر فمن المرجح أن تشعر ببعض الأعراض الجسدية، وتتضمن الآتي:  يتشنج فكاك وعضلاتك. تؤلمك رأسك أو معدتك. يتسارع نبض قلبك. تبدأ بالتعرق (حتى راحة اليد). يحمر وجهك. يرتجف جسدك أو يداك. تصاب بالدوار. عادة ما يكون الغضب مصحوبًا بفيض من المشاعر الأخرى، حيث أن اللوزة هي مركز المشاعر الذي تصدر إشارات بكامل قوتها لمواجهة التهديد وضمان نجاتك. ليس من المفاجئ أن تشعر بفيض من المشاعر المترابطة. تلك المشاعر تنشط استجابة الكر أو الفر. إليك بعض المشاعر التي قد تجول بخاطرك بجانب الغضب:   التهيج الحزن الاكتئاب الذنب البغض القلق الدفاعية إن شعرت بتصاعد الغضب وظهور أعراضه المذكورة أعلاه فأخبر نفسك أنك غير مضطر للتصرف في الحال. يمكن للعد مساعدتك في تأخير ردة فعلك الشعورية لبعض الوقت. قد تشعر بالسخافة أولًا، ولكن العد من شأنه تشتيت انتباهك فعلًا لمدة كافية لتهدئتك. امتنع عن رد الفعل وامنح نفسك وقتًا للتعامل مع مشاعرك. جد مساحة خالية أولًا، كأن تذهب إلى الحمام أو السلالم أو خارج المكان لتقوم بهذا التدريب. ستشعر حينها بالهدوء والاسترخاء من أجل التنفس سعيًا للهدوء.  تنفس لمدة أربع عدات ثم احبس أنفاسك لأربع عدات وازفر لمدة أربع عدات. احرص على التنفس بالحجاب الحاجز بدلًا من الصدر، فحينها تتمدد بطنك (وتشعر بذلك عن طريق يدك). كرر التدريب عددًا كافيًا من المرات حتى تشعر بالهدوء. جرب قول شيء مهدئ لنفسك، مثل "اهدأ" أو "استرخِ" أو "هدئ أعصابك." كرر هذه العبارة مرارًا حتى تشعر بزوال أثر الغضب. إن شعرت بغليان الدم فاخرج من مكانك وتمشَّ في الطبيعة مع التنفس بعمق. إن أمكنك تخليص نفسك من الموقف المسبب للغضب فافعل ذلك، حيث ستبتعد عن السبب المحفز لغضبك مما يساعدك على الهدوء. إنها عملية تعتمد على شد وإرخاء عضلات جسدك بالكامل على مراحل متتابعة. يؤدي شد العضلات وإرخاؤها عمدًا إلى التخلص من الشد في الجسم. إليك توضيحًا لهذه الطريقة:   اشهق لأربع عدات واحبس أنفاسك لأربع عدات وازفر لأربع عدات. ابدأ بعضلات الرأس والوجه بأن تشدها قدر الإمكان وتحافظ على الشد لمدة عشرين ثانية ثم ترخيها. ثم استمر في فعل التدريب ذاته حتى تصل إلى قدميك مرورًا بالكتفين والذراعين والظهر (إن لم تكن تعاني من مشاكل في الظهر) واليدين والبطن والساقين والقدمين وحتى الأصابع. قم الآن بهز أصابعك مع الشعور بالاسترخاء الكلي من أصابع قدميك حتى قمة رأسك. خذ أنفاسًا عميقة إضافية واستمتع بشعور الاسترخاء. إن أمكنك إضحاك نفسك فستغير التفاعل الكيميائي في جسدك. يمكنك استخدام عقلك وخيالك لإنشاء مواقف خيالية تتسبب بإضحاكك، خصوصًا إن لم تكن مواقف لئيمة أو ساخرة.   لنفترض مثلًا أنك في موقف يغضب فيه رئيسك عليك حيال شيءٍ ما. بدلًا من الغضب في مكتب، يمكنك التخلص من الغضب عبر تخيل رئيسك وقد أصبح رأسه كالسمكة وهو يصرخ من فم السمكة. من المهم ألا تضحك إن كنت ما تزال في خضم المحادثة مع رئيسك، فقد يتسبب ذلك بتدهور وضعك. يمكنك استخدام هذه الطريقة إن كنت تفقد السيطرة على نفسك كثيرًا. استخدام شيء يضحكك من شأنه مساعدتك في تهدئة نفسك خلال اللحظة الراهنة، ثم يمكنك استخدام أساليب أخرى بفعالية أكبر كحل المشاكل لإيجاد حل للموقف الذي تواجهه. لحسن الحظ فإن برامج إدارة الغضب تظهر معدلات نجاح عالية. أكثر البرامج نجاحًا تساعدك في فهم غضبك وتمنحك خططًا قصيرة الأمد للتعامل مع غضبك كما تساعدك في بناء مهاراتك. ثمة العديد من الخيارات لبرامج إدارة الغضب. هناك مثلًا برامج إدارة الغضب المخصصة للمراهقين أو المدراء أو رجال الشرطة أو مجموعات أخرى من المجتمع الذين قد يواجهون أنواعًا مختلفة من الغضب ولأسباب مختلفة. العلاج النفسي وسيلة مثالية لإيجاد طرق جديدة للتعامل مع الغضب والتعبير عنه. يمكنك أخذ مفكرة يوميات الغضب إلى المعالج النفسي.  من المرجح أن يستخدم المعالج أساليب الاسترخاء لمساعدتك في تهدئة نفسك خلال نوبة غضبك. سيساعدك المعالج كذلك في التعامل مع الأفكار المحفزة للغضب وإيجاد طرق جديدة للنظر إلى الموقف عبرها. المعالجون كذلك يساعدونك في شحذ مهارات التأقلم العاطفي وتدريب التواصل التأكيدي. قد تختار التردد على معالج نفسي مختص بالتاريخ الشخصي لحل مشاكل اليوم، مثل التغلب على تاريخ طفولة مليء بالإساءة أو الإهمال، أو نسيان حادث مؤلم. يمكن لذلك مساعدتك في التعامل مع الغضب الناجم عن حوادث ماضية. اعثر على معالج نفسي في منطقتك بالبحث عبر الإنترنت. محدد موقع المعالج النفسي. عادة ما يكون الغضب جزءًا من اضطراب نفسي، كالاضطراب ثنائي القطب أو الاكتئاب أو القلق. علاج الغضب بالعقاقير يعتمد على الحالة التي يطرأ معها الغضب. تعاطي العقاقير لعلاج الاضطراب قد يساعد في علاج الغضب كذلك.  إن كان الغضب متزامنًا مع الاكتئاب مثلًا فيمكن معالجتها بجانب أعراض الاكتئاب الأخرى باستخدام مضادات الاكتئاب. إن كان التوتر جزءًا من اضطراب القلق المتعمم فيمكن استخدام مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) مثل ليكسابرو أو بروزاك لعلاج الاضطراب. في الوقت الراهن، يمكن لتلك الأدوية علاج التوتر. لكل دواء أعراض جانبية. الليثيوم مثلًا يستخدم لعلاج الاضطراب ثنائي القطب، وله معدل مرتفع من مضاعفات الكلى. الوعي بالأعراض الجانبية الممكنة سيساعدك في مراقبة حدوث أي مضاعفات. من الهام أن تناقش تلك الاحتمالات بشكل مفتوح مع طبيبك. احرص على الحديث عن أي مشاكل متعلقة بالإدمان لديك عند زيارة الطبيب. آخر ما تحتاجه عند محاولة ترك أحد المواد المدمنة هو الوقوع في فخ مادة أخرى مسببة للإدمان. يجب عليك مناقشة الأمر بتفاصيله مع طبيبك لمساعدته في تقرير العلاج الأفضل لعلاج غضبك وأي أعراض أخرى مصاحبة. التواصل الحازم يركز على وجود حاجات هامة لدى طرفي المحادثة. لتتواصل بشكل حازم، قدم الحقائق دون اتهامات. قد تقول مثلًا: "تأذيت وكنت غاضبًا لأنك بدوت تقلل من شأن مشروعي عندما ضحكت خلال عرضي. لا أعلم ما الذي كان يجري، ولكن بدا أنك لم تكن توليه اهتمامًا أو تأخذ عملي على محمل الجد. ربما أساتُ فهم ما حدث ببساطة. هل يمكننا الحديث وتسوية هذا الأمر؟" استخدام كلمات "من فضلك" و "شكرًا لك" ليس تصرفًا لبقًا وحسب، بل يظهر احترامك للآخرين. يجب أن تكون أقوالك على هيئة طلبات بدلًا من أوامر. الحصول على الاحترام يوجب عليك تقديم الاحترام، ثم ستجد الاحترام والتعاون المتبادل. هذا هو عكس ما يحدث عند الشعور بالغضب، حيث تكون طرق التواصل العدائية أو السلبية أو السلبية العدائية سببًا في عدم احترام الآخرين لك. يمكنك بدء محادثاتك بهذه الطريقة: "عندما يتاح لك الوقت، هل يمكنك..." أو "أتمنى حقًا لو أنك... شكرًا، أقدر لك ذلك." إن ظللت تلف وتدور أو تدلي بعبارات عامة فسيشعر الجميع بالغضب. بدلًا من ذلك، كلم الشخص الذي تريد حل مشكلتك معه بوضوح تام، واحرص على إيصال صوتك جيدًا. لا تنس أن تجعل حديثك على هيئة طلبات لا أوامر.  لنفترض أن زميلك يتحدث على الهاتف بصوت مرتفع مما يصعب عليك أداء عملك، فيمكنك التعبير عن طلبك بقولك "لدي طلب. هلا أخفضت صوتك على الهاتف؟ إنه يجعل من الصعب علي التركيز في عملك. أقدر لك ذلك. شكرًا." إن بدلت العبارة السابقة بقولك "من الصعب علي إنجاز أعمالي وسط هذه الفوضى في المكتب" للجميع، فهذا ليس كلامًا مخصصًا. الأرجح أن ذلك سيبعد عنك باقي زملائك، ولن تصل لحل للمشكلة. عندما تكتشف طبيعة مشاعرك، فعليك إيصالُها على حقيقتها دون استخدام عبارات حكمية.  هذه مثلًا ليست وسيلة تأكيدية للتعبير عن نفسك "أشعر بأنك شخصٌ مملٌ وبليد." هذا يُعد حكمًا مطلقًا ضد شخص آخر (وليس حكمًا جيدًا كذلك). بدلًا من ذلك، التزم بالأشياء ذات الصلة بك: "أشعر بأنك لست حساسًا تجاه مشاعري عندما تقرأ الجريدة بدلًا من الإنصات لما أقول." حالما تتمكن من التعرف على محفزات الغضب، يمكنك تخفيف أثره والتعامل مع الأفكار المثيرة للغضب. حينها ستتمكن من نقل انتباهك إلى حل المشكلات. إن حل المشكلات يعني أن تبذل قصارى جهدك لمواجهة المشكلة وفهم طبيعة مشاعرك حيال الموقف والتعبير عنها بأكثر طريقة مثمرة.   قد تصاب بالغضب مثلًا بسبب حصول طفلك على درجات منخفضة في دفتر العلامات. لتجنب حدوث فورة غضب أمام طفلك، عليك محاولة حل المشكلة. هذا سيساعدك في معالجة الموقف. حلل مشاعرك عبر قضاء بعض الوقت وحدك والتنفس بعمق. كلما أصبح ذهنك صافيًا أمكنك البدء بالتفكير في حلول للمشكلة. يمكنك تجهيز كيفية حديثك إلى طفلك عن علاماته والتركيز على حبك ودعمك له. يمكنك أيضًا التفكير في حلول مثل تعيين معلم خاص له. قد يتوجب عليك تقبل حقيقة عدم وجود حل للمشكلة القائمة. لا بأس بذلك، لأنه ليس كل شيء في الحياة يأتي مجهزًا بكل لوازمه. الحياة أكثر فوضوية من هذا، ولا يمكنك التحكم بها، بينما يمكنك التحكم بردة فعلك عليها.
أعد خطة لإدارة الغضب. تجنب تفكير "الكل أو لا شيء. تجنب المواقف المسببة لشعورك بالغضب. دع الضغائن للماضي. جرب التمارين. أعد ضبط مشاعرك عبر نيل قسط من النوم. جرب التأمل. لا تيأس إن انتكست. حلل أحداث حياتك الأخرى. قيم غضبك. احتفظ بمفكرة يوميات للغضب. حدد محفزات الغضب. لاحظ العلامات الجسدية. لاحظ العلامات الانفعالية. عُدَّ إلى عشرة. جرب التنفس بعمق. كرر كلمة أو عبارة مهدئة. غير موقعك. جرب أسلوب استرخاء العضلات المستمر. ابحث عن شيء مسلٍ للاستمتاع به. انضم لبرنامج إدارة الغضب. جرب العلاج النفسي. اسأل طبيبك عن العقاقير الطبية. ركز على التواصل الحازم. كن محترمًا. اجعل تواصلك واضحًا. عبر عن مشاعرك جيدًا. اسع لحل المشكلات.
https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst
Developing Strategies for Handling Anger Identifying the Causes of Your Anger Taking Immediate Steps to Restrain Your Outburst Getting Professional Help Expressing Anger in a Healthy Way