فهم اضطراب قلق الانفصال لدى البالغين طرد الأفكار السلبية استخدام العلاج بالتعرُّض تجربة طرق التأقلم من أجل الاسترخاء
ستساعدك معرفة أعراض اضطراب قلق الانفصال لدى البالغين  إن كنت تشُك أو تعرف أنك تعاني منه؛ فعندما تُدرك تلك الأعراض تستطيع أن تبدأ في إدراك أن مخاوفك تنبع من حالتك المرضية وليس من الواقع. لذلك اذهب لزيارة الطبيب وتحدَّث معه إن لاحظتَ أيًا من تلك الأعراض:  الشعور المفرط بـ"التعلُّق". إيجاد صعوبة في ترك أحبائك أو مغادرة منزلك. شعور بالغ بالقلق والاضطراب أثناء بُعدك عن أحبائك. الإصابة بنوبات فزع، والبكاء، وتغييرات حادة في المزاج. رفضك أن تكون وحدك أو بدون أحبائك. قلق مفرط وشعور بأن أحبائك سيُصابون بالأذى. بعض الأعراض الجسدية المصاحبة لأي من الأعراض السابقة مثل الصداع أو الشعور بالغثيان أو ألم بالمعدة. سيسمح لك انضمامك لمجموعة مساندة أن تتفاعل مع أشخاص آخرين لديهم نفس تجربتك أو يعانون من نفس مشكلتك. كما سيكون التحدث مع أعضاء المجموعة بشأن تجاربهم وما قاموا به من أجل التحكم بتلك الحالة أمرًا مفيدًا بالنسبة لك. تحدَّث مع طبيبك بشأن إيجاد مجموعة مساندة في المنطقة التي تقطن بها، أو بإحدى المستشفيات النفسية المتخصصة القريبة منك. قد يساعدك الطبيب النفسي على العمل على ما يقلقك ويجعلك مضطربًا، كما يمكنه مساعدتك على اتباع طرقًا أكثر لتهدئة نفسك عندما تشعر بالتوتر بسبب تواجدك بعيدًا عن أحبائك. ويمكنك أن تسأل طبيبك العام أن يرشِّح لك طبيبًا نفسيًا جيدًا متخصصًا في علاج اضطراب قلق الانفصال لدى البالغين. لاحظ أي أفكار أو استنتاجات أو معتقدات سلبية تطرأ على ذهنك وأنت بعيدٌ عن أحبائك واكتب تلك الأفكار أو عبِّر عنها لشخص آخر مثل أحد أصدقائك المقربين أو طبيبك النفسي؛  فيمكن أن يساعدك معرفة الأفكار السلبية التي يمكنك أن تتوقعها على التحكم بتلك الأفكار. يمكن لكتابة مذكراتك بصفة يومية مساعدتك على أن تصبح لديك عادة تسجيل أفكارك ومشاعرك. بعد تحديدك لتلك الأفكار السلبية استبدلها بأخرى إيجابية أو انقُض تلك الأفكار أو المشاعر.  قد يساعدك التحكم بأفكارك السلبية واستبدالها بأفكار إيجابية على أن تهدأ بعض الشيء.  إن غادرت زوجتك مثلًا ففكرت: "قد لا أراها مرة أخرى أبدًا" استبدل هذه الفكرة السلبية بفكرة إيجابية مثل: "سأراها عندما تعود للمنزل بعد انتهاءها من العمل، وسنتناول الغداء سويًا ونشاهد فيلمًا بالمساء". يُعد العلاج السلوكي المعرفي أحد خطط علاج الاكتئاب أو القلق التي تساعد على استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية، فاسأل طبيبك النفسي إن كان يمكنك تجربة هذا العلاج. عندما تبدأ في الشعور بالقلق وتبدأ في الاستسلام للأفكار السلبية سيزيد هذا الشعور بالقلق.   لذلك حاول أن تمنع نفسك من أن تقبع بتلك الأفكار السلبية من خلال تشتيت انتباهك بـ:  الانخراط بأحد الأنشطة مثل هواية تستمتع بالقيام بها. التركيز على الانتهاء من مهمة بالعمل أو بالأعمال المنزلية. الذهاب للتمشية أو القيام بالتمرينات الرياضية. زيارة مكان تستمتع به مثل زيارة متحف أو الذهاب إلى السينما. العلاج بالتعرُّض هو عندما يتعرَّض الشخص لأكثر شيء يخشاه لكن في بيئة آمنة تدعمه كليًا. وفي حالة اضطراب قلق الانفصال لدى البالغين سيتعين عليك أن تتعرَّض للانفصال الذي تخشاه، ومن أجل فعل ذلك ستعرِّض نفسك لموقف انفصال يحفِّز القلق لديك بالتدريج – مثل أن تتواجد بعيدًا عن منزلك أو أحبائك- لفترات قصيرة من الوقت. يمكن أن يُعِد الطبيب المعالج برنامج علاج بالتعرُّض مخصصًا من أجل حالتك ليساعدك على التغلب على قلقك. إن قرر الطبيب أن العلاج بالتعرُّض سيكون مفيدًا في حالتك وكنتَ على استعداد لتجربته فهناك عدة طرق يمكنك تجربتها. يمكنك مثلًا أن تبدأ بمجرد التفكير في ترك المنزل أو ترك أحبائك لبعض الوقت ثم وصف شعورك بعد ذلك. ويمكنك لاحقًا ممارسة مغادرة المنزل أو الابتعاد عن أحبائك بالفعل لفترات من الوقت تزيد تدريجيًا ثم مناقشة شعورك وقتها. حتى العلاج بالتعرُّض قصير المدى (ثلاث إلى ست جلسات) يمكن أن يكون مفيدًا في التخفيف من شعورك بالقلق. إن وافق طبيبك على الأمر سيجعل طلب مساعدة أحبائك في العلاج الأمر أهون عليك. ويمكنك أن تبدأ بأن تطلب من زوجتك مثلًا الذهاب والجلوس بغرفة أخرى بينما تمارس التمرينات لتهدئة نفسك مثل تمرينات التنفس أو تعمل على طرد الأفكار المقلقة. حاول أن تزيد المسافة والوقت اللذيْن تقضيهما بعيدًا عن أحبائك بطريقة تدريجية. يمكن أن يكون التنفس طريقة رائعة لتهدئتك عندما تشعر بالقلق، فالتنفس العميق معروف كطريقة للتخفيف من التوتر، لذلك جرب هذه الطريقة عندما تبدأ في الشعور بالتوتر:  تنفَّس ببطء من أنفك لمدة خمس ثوانٍ. ركز انتباهك على الاستماع إلى والشعور بالهواء يتحرك أثناء تنفُّسك. ضع يدك على صدرك واشعر به يعلو ويهبط مع أنفاسك. مثله مثل التنفس العميق، يُعد التأمل طريقة أخرى تساعدك على تهدئة نفسك من خلال التركيز على أنفاسك وتصفية ذهنك.  اجلس بوضع مريح؛ فإن كنت جالسًا على الأرض يمكن أن تزيد وسادة أو بساط من شعورك بالراحة. ابدأ ببعض تمرينات التنفس. ركز انتباهك على أنفاسك، وبمجرد أن يشرد ذهنك للتفكير بأي شيء آخر أعِده بلطفٍ للتركيز مجددًا على أنفاسك. لا تحكم على أي أفكار تطرأ على ذهنك ولا تقبع في التفكير بها. مارس التأمل لمدة خمس دقائق على الأقل كل يوم، وبينما يصبح التأمل عادة لديك يمكنك زيادة الفترة التي تقضيها في التأمل بطريقة تدريجية. يمكنك أن تخفض شعورك بالقلق إن استطعت أن تتخيل الأماكن المحببة لقلبك، فابعد أي شيء يمكن أن يلهيك وأطفئ التلفاز والحاسب الآلي وجرب الطريقة التالية عندما تشعر بالقلق بسبب بُعدك عن منزلك أو أحد أحبائك:  ابدأ بقضاء بضعة دقائق في تمرينات التنفس والتأمل. أغمِض عينيْك وتخيَّل مكانًا يُشعِرك بالاسترخاء والسلام النفسي، مثل أن تتخيل نفسك بحديقة كبيرة في يوم مشمس وأنت تسمع الطيور تغني. استخدم خيالك لتستكشف هذا المكان الذي تتخيله؛ مثلًا: ما أنواع الطيور التي تراها؟ هل تشم رائحة الأزهار؟ ما ملمس العشب عندما تُمسك به بين أصابعك؟ افتح عينيك عندما تشعر بالاسترخاء والاستعداد.
اعرف أعراض اضطراب قلق الانفصال لدى البالغين . انضم لمجموعة مساندة. فكر في زيارة الطبيب النفسي. حدد أفكارك السلبية. استبدل الأفكار السلبية بأخرى إيجابية. شتت انتباهك بعيدًا عن أفكارك السلبية. تحدَّث مع طبيبك النفسي بشأن تجربة العلاج بالتعرُّض. مارس العلاج بالتعرُّض. اطلب من أحبائك مساعدتك على ممارسة العلاج بالتعرُّض. مارس تمرينات التنفس لتساعد نفسك على الهدوء. جرِّب التأمل. استخدم طرق التخيُّل لتسترخي.
https://www.wikihow.com/Manage-Adult-Separation-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Manage-Adult-Separation-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Manage-Adult-Separation-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Manage-Adult-Separation-Anxiety-Disorder
Learning about ASAD Banishing Negative Thoughts Using Exposure Therapy Trying Coping Techniques for Relaxation