جرّب حمية DASH فهم ارتفاع ضغط الدم تناول الأدوية إحداث تغيّرات حياتية
هذه الوسائل عبارة عن حمية غذائية مصممة طبيًا ومدروسة تركّز على تقليل ارتفاع ضغط الدم. لقد ظهر أن هذه الحميات الغذائية تقلل من رقمين ارتفاع ضغط الدم عند قياسه، والحمية الغذائية غنية بالخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والحبوب الكاملة والبروتينات الصافية وتنخفض فيها نسبة الصوديوم والسكريات المضافة والدهون.  تتخذ معظم النصائح الغذائية التالية حمية DASH كنموذج، وإن كنت ترغب بتحصيل مزيد من المعلومات عن الحمية والنصائح الغذائية الأخرى، حدد موعدًا مع طبيبك. قد يؤدي الصوديوم إلى التأثير على ارتفاع ضغط الدم، لذا فإن من الأهداف الأساسية لحمية DASH خفض كمية الصوديوم التي يحصل عليها المريض من خلال ملح الطعام والطعام نفسه.  الاستهلاك اليومي الذي يُنصح به من الصوديوم موضّح في التوجيهات الغذائية لعام 2010 بكمية 2300 مجم للأمريكيين. إن كان الطبيب يعتقد أنك تحتاج إلى حمية DASH، ستحتاج على الأرجح إلى خفض استهلاكك اليومي من الملح ليكون 1500 مجم، ويعني ذلك استخدام أقل من ملعقة صغيرة من الملح يوميًا. تحتوي العديد من الأطعمة المعالجة على نسب مرتفعة من الصوديوم. احذر من الأطعمة المعالجة عند التفكير في كمية الملح التي تدخل إلى جسمك، فحتى الأطعمة المعالجة التي لا يكون مذاقها مالحًا قد تحتوي على كمية ملح أكبر بكثير من الكمية الصحية، ويمكنك تفقّد العبوة لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة على معظم الأطعمة حيث يكون الملح مكتوبًا بوحدة المليجرام على الملصق الغذائي. فكّر في الحصص الغذائية وتتبع كمية الصوديوم التي تستهلكها يوميًا لمحاولة إبقاء كمية الصوديوم أقل من 1500 مجم. تتكوّن حمية DASH من 6-8 حصص من الحبوب، ويفضّل الحبوب الكاملة، على مدار اليوم.  جرّب أن تتناول الحبوب الكاملة عوضًا عن تناول الحبوب المعالجة، وهناك بعض الخيارت الذكية التي يمكن اختيارها من أجل تجنّب الحبوب المعالجة وتناول أكثرها صحة لك.  الكينوا والفارو والشوفان والأرز والشعير وحبوب الشعير مصادر جيدة للحبوب الكاملة. إن كنت تمتلك خيارًا، التزم بتناول باستا الحبوب الكاملة عوضًا عن تناول الباستا العادية، وتناول الأرز البني عوضًا عن تناول الأرز الأبيض، وتناول خبز الدقيق الكامل عوضًا عن تناول الخبز الأبيض، وتفقّد الملصق لتتأكد من أنه ينص على أن المنتج "مكون من الحبوب الكاملة بنسبة 100%". اختر أطعمة غير مُعالجة على قدر استطاعتك. إن كان الطعام في كيس أو عبوة للحمل أو في صندوق وكانت تحتوي على أكثر من 3 مكونات، سيكون طعامًا معالجًا على الأرجح، ويكون الطعام أكثر صحية إن كان من الشجرة أو إن كان مزروعًا في الأرض. الخضراوات لذيذة ومتنوّعة ومفيدة جدًا لارتفاع ضغط الدم والصحة بشكل عام، وتنصح حمية DASH بحصولك على 4-5 حصص غذائية من الخضراوات يوميًا. القرع والطماطم والبروكولي والسبانخ والخرشوف والجزر من الأمثلة الجيدة للخضراوات الغنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يحتاج الجسم إلى هذه الفيتامينات للحفاظ على وظيفته والمساعدة على خفض ضغط الدم المرتفع. يحتاج جسمك إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه، ويمكنك استخدام الفواكه الطبيعية كحلوى طبيعية وبديل للحلوى المعالجة شديدة الحلاوة التي قد ترغب بتناولها. تنصح حمية DASH بالحصول على 4-5 حصص من الفواكه يوميًا. اترك القشور القابلة للأكل خاصة الفواكه للحصول على مزيد من الألياف. فيمكن مثلًا تناول قشور التفاح والكيوي والكمثرى والمانجو والاستمتاع بها مع الفاكهة. يمكنك الاستفادة من إضافة البروتينات الصافية إلى حميتك الغذائية، إلا أنك ستحتاج إلى التأكد من حد استهلاكك اليومي. تنصح حمية DASH بالحصول على كمية لا تزيد عن 6 حصص غذائية من البروتينات مثل صدور الطيور والصويا ومنتجات الألبان يوميًا.  عند تناول البروتينات الصافية، احرص على إزالة أي دهون أو جلود من اللحوم قبل الطهي. لا تتناول اللحوم المقلية أبدًا. جرّب الشوي أو السلق أو التحميص كطرق لطهي اللحوم. احرص على الحصول على الكثير من الأسماك الطازجة (غير المقلية) في حميتك الغذائية. تحتوي الأسماك مثل السلمون على أحماض أوميجا-3 الدهنية المفيدة التي تساعد على تقليل ضغط الدم المرتفع عوضًا عن المساهمة بحدوثه. بجانب تناول الكثير من أحماض أوميجا-3 الدهنية، المكسرات والبذور والبقوليات غنية بالألياف والمواد الكيميائية النباتية. تنصح حمية DASH بالحصول على 4-6 حصص أسبوعيًا.  يرجع هذا القيد إلى أن المكسرات والبذور والبقوليات غنية بالسعرات الحرارية ويجب استهلاكها باعتدال. تناول أطعمة مثل اللوز وبذور الكتان والبندق وبذور تبّاع الشمس والعدس والفاصولياء والبازلاء. يجب تناول 5 حصص من الحلوى فقط كل أسبوع إن كنت ترغب باتباع حمية DASH بشكل صارم. إن كنت تمتلك حلوى، حاول أن تختار الحلوى منخفضة الدهون مثل مثلجات الفواكه والعصائر المثلجة وما إلى ذلك. إن كانت قراءة ضغط الدم أكثر من 120/80 تكون بذلك تعاني من ارتفاع ضغط الدم، وتختلف مراحل ارتفاع ضغط الدم بالاعتماد على مستوى الضغط في القلب.  يعدّ ارتفاع ضغط الدم لقراءة 120-139 / 80-89 مرحلة ما قبل ارتفاع ضغط الدم. تشير قراءة 140-159 / 90-99 إلى ارتفاع ضغط الدم من الدرجة الأولى. تشير قراءة 160 أو أكثر / 100 أو أكثر إلى ضغط الدم من الدرجة الثانية. يختلف ضغط الدم بانتظام على مدار اليوم، فيكون ضغط الدم أقل أثناء النوم والاستراحة ويكون أعلى عندما تشعر بالحماس والتوتر والنشاط. لهذا السبب، يتم تشخيص اضطراب ضغط الدم عند الحصول على قراءة مرتفعة بعد زيارة الطبيب لثلاث مرّات مختلفة تمتد على فترة زمنية بالأسابيع أو الأشهر. إضافة إلى ذلك، قد تكون عزلت ارتفاع ضغط دم يؤثر على أحد القراءتين المتحصل عليهما فقط. إن كانت أي من القراءتين تضعك في تصنيف أعلى لضغط الدم، يكون هذا هو تشخيص حالتك. إن كان ضغط دمك 162/79 مثلًا، تكون بذلك تعاني من ارتفاع ضغط الدم من الدرجة الثانية. هناك تصنيفان لضغط الدم، ضغط الدم الأساسي وضغط الدم الثانوي. تحدث الإصابة بضغط الدم الأساسي بشكل تدريجي على مدى عدة سنوات، وتكون أسباب حدوثه عديدة وهو يرتبط بشدة بالعديد من عوامل الخطر المستقلة. العمر عامل أساسي حيث أن احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم تزيد بزيادة عمرك، وينتج ذلك عن تيبّس وضيق الشرايين مع مرور الوقت، كما تلعب الاختلافات الجينية دورًا كذلك حيث أن الإصابة بارتفاع ضغط الدم تكون أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يكون ذويهم مصابون بارتفاع ضغط الدم أيضًا، وتشير الدراسات إلى أن حوالي 30% من حالات ارتفاع ضغط الدم ترجع إلى العوامل الجينية.  إن كنت تعاني من السمنة أو السكّري أو ارتفاع نسبة الدهون في الدم، تكون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، واكتساب الوزن من عوامل الخطر الكبيرة حيث أنه يؤدي في المراحل المبكّرة إلى زيادة ناتج القلب لأن القلب مضطر للعمل بشكل أقوى بسبب زيادة الوزن،  ثم يختل التمثيل الغذائي للدهون والسكر مع مرور الوقت مما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم. السكّري وارتفاع الدهون في الدم من أمراض عدم تنظيم التمثيل الغذائي للسكر والدهون في الجسم على التوالي. ظهر كذلك احتمالية تعرّض الأشخاص الذين يختبرون قدرًا كبيرًا من التوتر أو الذين يمتلكون شخصيات عدائية أو قلقة والأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لارتفاع ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم مرض شائع وأكثر شدة للأشخاص ذوي البشرة السوداء، ويُعتقد أن هذا ناتج عن عوامل بيئية واقتصادية اجتماعية وجينية. يحدث هذا النوع من أنواع ارتفاع ضغط الدم كنتيجة لحالة كامنة، وتتضمّن هذه العوامل أشياء مثل مشاكل الكلى. بما أن الكلى هي المسؤولة عن تنظيم تكوين السائل الموجود في الدم وإفراز الماء الزائد، قد تؤدي أمراض الكلى الحادة والمزمنة إلى اختلال يؤدي إلى زيادة حبس السوائل والإصابة بارتفاع ضغط الدم.  يمكنك أيضًا الإصابة بهذا النوع من ارتفاع ضغط الدم إن كنت تعاني من أورام في الغدة الكظرية القادرة على إفراز هرمونات تؤثر على معدّل ضربات القلب وعلى انقباض الأوعية الدموية وعلى وظائف الكلى مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. تتضمّن العوامل الأخرى مشاكل الغدة الدرقية التي تسبب اختلال مستوى هرمونات الغدة الدرقية التي قد تؤثر على معدّل ضربات القلب تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. تؤدي حالات الاختناق الانسدادي عند النوم إلى وضع ضغط على الجهازين التنفسي والقلبي الوعائي بالكامل مما يؤدي مع مرور الوقت إلى ارتفاع ضغط الدم. هناك بعض الأدوية، الموصوفة والتي تباع دون وصفة طبية، التي ظهر أنها ترفع من ضغط الدم، وتتضمن هذه الأدوية بعض أنواع موانع الحمل الفموية ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية ومضادات الاكتئاب والمواد الستيرويدية ومضادات الاحتقان والمنبّهات. أضِف إلى ذلك أيضًا أن الاستخدام غير القانون للمخدرات مثل الكوكايين والميثامفيتامين قد يؤدي إلى رفع ضغط الدم بشكل كبير.  قد يؤدي تناول نظام غذائي غير صحي إلى حالات ترفع ضغط الدم. غالبًا ما لا تكون التغيّرات الحياتية كافية لتقليل ضغط الدم إلى المستويات الصحية، ويجب في معظم الحالات اللجوء إلى الأدوية الموصوفة. في هذا الموقف، أكثر مضادات ارتفاع ضغط الدم فعالية هي تركيبة من التغيرات الحياتية والأدوية، ولن تحتاج أحيانًا لأكثر من نوع واحد من الأدوية. هناك العديد من أنواع الأدوية التي يمكن استخدامها كعلاج دوائي مبدئي. يُعتقد أن هذه الأدوية تعمل بشكل مبدئي على تقليل حجم السائل وبشكل ثانوي على إرخاء الأوعية الدموية، ويتم تناولها مرة واحدة يوميًّا. تتضمّن الأعراض الجانبية لهذا الدواء انخفاض مستوى البوتاسيوم مما قد يؤدي إلى ضعف العضلات وعدم انتظام ضربات القلب وكذلك انخفاض الصوديوم الذي قد يؤدي إلى الدوار والقيء والإرهاق. تعمل هذه الأدوية (amlodipine و nicardipine و nifedipine و verapamil و diltiazem) كموسّعات شديدة للأوعية الدموية، وهي تعمل عن طريق إرخاء عضلة جدار الأوعية الدموية، ويتم تناولها عادة 1-3 مرات يوميًّا. تتضمّن الأعراض الجانبية المحتملة تورّم الأطراف السفلية وانخفاض معدّل ضربات القلب. مثبطات إنزيم ACE و حاجبات مستقبل Angiotensin II (ARBs) أنواع من الأدوية تعمل على تثبيط هرمون يسمى Angiotensin II مما يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية وتساعد على زيادة حبس السوائل في الجسم، ويتم تناولها عادة 1-3 مرات يوميًّا.  تتضمّن الأعراض الجانبية الكبيرة انخفاض ضغط الدم وانخفاض مستوى النبض مما قد يؤدي إلى الدوار والإغماء، ويمكن أن تؤدي الأدوية أيضًا إلى رفع مستوى البوتاسيوم مما قد يؤدي إلى ضعف العضلات وعدم انتظام ضربات القلب والسعال. يصاب 20% من المرضى الذين يتناول مثبطات إنزيم ACE سعالًا جافًا جارحًا خلال 1-2 أسابيع من بدء استخدام العلاج. تعمل مثبطات إنزيم ACE وأدوية ARB بشكل جيد للمرضى الأصغر سنًا بعمر 22-51 سنة. قد تستخدم هذه الأدوية إن لم تستجب للأدوية الأخرى، وهي تعمل عن طريق حجب الإشارات العصبية والهرمونات التي تؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية في الجسم، ويتم تناولها1-3 مرات يوميًّا في العادة.  تتضمّن الآثار الجانبية لحاجبات مستقبل بيتا السعال (للشخص المعرّض للربو أو الحساسية) وانقطاع النفس وانخفاض مستوى السكر في الدم وارتفاع مستوى البوتاسيوم والاكتئاب والإرهاق والاختلالات الجنسية. تتضمّن الآثار الجانبية لحاجبات مستقبل ألفا الصداع والغثيان واكتساب الوزن. تعمل حاجبات مستقبل بيتا بشكل جيد للمرضى الأصغر سنًا بعمر 22-51 سنة. يمكن أن تصاب بارتفاع ضغط الدم لعدة أشهر أو سنوات دون ظهور أي أعراض، إلا أن الضرر الحادث بسبب ارتفاع ضغط الدم قد يؤدي نهاية إلى مشاكل صحية شديدة وإلى الموت. بشكل عام، تكون المشاكل الصحية الناتجة عن ارتفاع ضغط الدم ناتجة عن مرحلتين صحيتين كبيرتين. المرحلة الأولى هي أن الأوعية الدموية في الجسم تضيق وتتيبّس، والمرحلة الثانية هي انخفاض جريان الدم إلى أعضاء وأجزاء الجسم المختلفة مثل القلب والمخ والكلى والعينين والأعصاب. قد يؤدي ذلك إلى مضاعفات خطيرة وحالات تهدد الحياة إن لم يتم علاجها. يجب فحص ضغط الدم في الصيدلية أو شراء جهاز منزلي لمراقبة ضغط الدم لتعرف تغيّرات قياسات ضغط الدم لديك ومن ثم زيارة الطبيب إن كنت تعتقد أن ضغط الدم مرتفع لديك. يجب تضمين المزيد من التمارين الرياضية في روتينك اليومي للمساعدة على خفض ضغط الدم، ويمكنك تجربة التمارين الهوائية مثل المشي والهرولة والسباحة وتمارين المقاومة وتمارين القوة. تنصح منظمة القلب الأمريكية البالغين بالحصول على نشاط متوسط الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام أسبوعيًا بإجمالي 150 دقيقة للحفاظ على صحة القلب عامة، ويمكنك أيضًا الحصول على 25 دقيقة من النشاطات الهوائية القاسية 3 أيام على الأقل أسبوعيًا بإجمالي 75 دقيقة ونشاطات متوسطة أو مرتفعة لتقوية العضلات يومين كل أسبوع على الأقل.  إن كنت تشعر بأن هذا أكثر مما يمكنك تحمّله، تنصح منظمة القلب الأمريكية حينها بممارسة ما يمكنك ممارسته في البداية، فممارسة النشاط خير من انعدامه لذا ابذل أقصى ما في وسعك. حتى المشي القصير أفضل من الجلوس على الأريكة.  قد يمتلك ذلك فائدة مضافة هي مساعدتك على خسارة الوزن حيث تؤدي الحمية الغذائية الصحية وممارسة التمارين الرياضية إلى خسارة الوزن مما قد يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في ضغط الدم. قد يؤدي كل من التوتر والقلق والاكتئاب إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ويمكن أن يؤدي تعلّم كيفية التكيّف مع التوتر إلى تحسين صحتك النفسية والجسدية، فالمشاركة في الهوايات التي تستمتع بها والتأمل واليوجا من الطرق التي يمكن استغلالها للراحة والاسترخاء. إن كنت تشعر أنك تصارع القلق أو الاكتئاب، تحدث مع الطبيب. تجنّب المشروبات الكحولية تمامًا لأنها تلعب دورًا في ارتفاع ضغط الدم. يجب على الأشخاص الذين يسرفون في شرب المشروبات الكحولية التوقف عن شربها تدريجيًا على مدار عدة أسابيع حيث أن انقطاعهم عن الشرب بعد الإسراف فيه يضعهم في خطر الإصابة بارتفاع شديد في ضغط الدم. التدخين أحد أشهر العوامل التي يمكن تجنّبها من عوامل الموت بفعل الاختلالات القبية الوعائية، فالمواد الكيميائية الموجودة في السجائر تتسبب بزيادة  معدّل ضربات القلب وانقباض الأوعية الدموية مما يسبب زيادة في ضغط الدم. الأهم من ذلك هو أن تدخين السجائر يؤدي إلى تيبّس الشرايين على مدار الوقت مما قد يدوم لعدة سنوات بعد الإقلاع. يؤدي الكافيين إلى زيادة معدّل ضربات القلب وضغط الدم، وخصوصًا لدى الأشخاص الذين يستهلكونها بانتظام، وقد تؤدي بالجرعات المرتفعة إلى التسبب بعدم انتظام ضربات القلب. النصائح الحالية تشير إلى استهلاك أكثر من 400 مجم يوميًّا. لاكتشاف الكمية التي يجب استهلاكها يوميًا، تحتاج إلى معرفة كمية الكافيين في الأشياء التي تستهلكها عادة. يحتوي كوب القهوة على 100-150 مجم وكوب الإسبريسو على 30-90 مجم وكوب الشاي على 40-120 مجم. على الرغم من أنه لا يوجد دليل علمي، هناك العديد من العلاجات العشبية التي يُعتقد أنها تساعد في حالة ارتفاع ضغط الدم. كقاعدة، لا تستخدم هذه العلاجات العشبية غير المؤكدة كبديل للمشورة الطبية المثبتة، وقم عوضًا عن ذلك بتعزيز حميتك الغذائية بهذه الأعشاب إن كانت مجازة من قبل مقدّم الخدمة الصحية.  جرّب مستخلص الورقة المقدسة، ويُستخدم النبات على شكل شاي في الصين ويُعتقد أنه يساعد على تحسين الأوعية الدموية والدورة الدموية وجريان الدم إلى القلب.  يمكنك أيضًا أن تجرّب مستخلص نبات الزعرور الذي يُعتقد أنه يحسّن وصول الدم إلى القلب ويساعد على دعم التمثيل الغذائي الخاص بالقلب.  تناول مستخلص الثوم من الأشياء التي يُعتقد أنها تساعد على تجنّب أمراض القلب، ويُعتقد أيضًا أن الثوم يساعد على التعامل مع ارتفاع ضغط الدم وزيادة مستوى الكوليسترول.  الكركديه (الخطمي) مكمل عشبي يُشرب على شكل شاي ويمكن أن يعمل كمدرّ للبول وقد يمتلك تأثيرات تشبه تأثيرات بعض الأدوية مثل مثبطات إنزيم ACE وأدوية ارتفاع ضغط الدم، ويمكنك كذلك أن تجرّب شاي الزنجبيل والهيل الذي يُستخدم في الهند لتخفيف ضغط الدم بشكل طبيعي. قد يساعد شرب ماء جوز الهند، الذي يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم، وظائف العضلات الطبيعية. يساعد تناول زيت السمك، الذي يعد مستخلصًا لأحماض أوميجا-3 الدهنية، في التمثيل الغذائي للدهون ويقلل خطر الأزمات القلبية والذبحة الصدرية.
جرّب وسائل الحمية الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH). قم بالحدّ من استهلاك الملح. استفد من الحبوب الكاملة في حميتك الغذائية. تناول المزيد من الخضراوات. ضمّن الفواكه في حميتك الغذائية. تناول البروتينات الصافية. تناول المكسرات والبذور والبقوليات. قلل من كمية الحلوى التي تتناولها أسبوعيًا. اعرف خطوات ارتفاع ضغط الدم. شخّص ارتفاع ضغط الدم. افهم ضغط الدم الأساسي. تعرّف على ضغط الدم الثانوي. اعرف ما إن كنت بحاجة للأدوية. اسأل طبيبك عن مدرّات البول من نوع thiazide. تناول حاجبات قنوات الكالسيوم. تناول مثبطات إنزيم angiotensin (ACE(. استخدم حاجبات مستقبلات ألفا وبيتا. افحص نفسك. مارس المزيد من التمارين الرياضية. ابتعد عن التوتر. تجنّب شرب المشروبات الكحولية. أقلع عن التدخين. قم بالحدّ من استهلاك الكافيين. استخدم العلاجات العشبية.
https://www.wikihow.com/Reduce-High-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Reduce-High-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Reduce-High-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Reduce-High-Blood-Pressure
Trying the DASH Diet Understanding High Blood Pressure Taking Medication Making Lifestyle Changes