تجنب آلام العضلات قبل بذل مجهود تقليل ألم العضلات المتأخر إلى أدنى حد ممكن تخفيف آلام العضلات بعد بذل مجهود
إذا كن تمارس نفس التمرين يومًا بعد يوم، فعندئذ سوف تجهد عضلاتك وتتعب أكثر. نوّع ما بين الأنشطة البدنية التي تمارسها عن طريق ممارسة كل من تمارين القلب والأوزان. تلقَّ دروسًا في اليوغا أو مارس بعض التمارين المائية أو خطّط حتى لركوب دراجة سباق. وضع جدول للتمارين من شأنه أن يساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية بينما في الوقت نفسه يتاح لك إضافة تمارين وأنشطة أخرى متنوعة. على سبيل المثال: في أيام الإثنين، يمكنك دائمًا الذهاب لدروس اليوغا، بينما تكون أيام الجمعة مخصصة لركوب الدراجات. نظّم وجباتك بحيث تعتمد على مصادر البروتين الصحية، مثل الدجاج والسمك والبقول والصويا والحليب والبيض. تناول بين الوجبات الأساسية وجبات خفيفة غنية بالبروتين، مثل اللوز أو الزبادي حيث يساعد البروتين على بناء أنسجة العضلات.  إذا لم تكن تتناول حاليًا هذا المقدار من البروتين في نظامك الغذائي، فليس من الضروري الانتقال إلى هذه المستويات فورًا. بدلًا من ذلك حاول إدخال المزيد من البروتين إلى وجباتك تدريجيًا وراقب كيف سيستجيب جسمك. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من المشروبات الصحية المستخدم فيها الزبادي اليوناني والحليب الطبيعي واللبن البودرة. استخدم بديلًا للحليب، مثل حليب اللوز أو الصويا، إذا كنت نباتيًا أو إن احتجت لذلك لأي سبب من الأسباب. مارس نسخة أبطأ من التمرين الذي تؤديه قبل وبعد تأديته وامشِ بخطى سريعة قبل الركض. إذا كنت تتلقى تدريبات القوة والتكيف، فمارس تمارين القلب بدرجة معتدلة للإحماء والتبريد. يمكنك قفز الحبل أو استعمال المشاية البيضاوية (elliptical)) لإحماء العضلات وزيادة تدفق الدم في الجسم. يساعد الإحماء حرفيًا على تسخين عضلاتك قبل بدء التمرين، بينما يسمح التبريد بإعادة درجة حرارة جسمك إلى المستوى الطبيعي. يمكن أن يؤدي استخدام وضعية الجسد الضعيفة خلال الحركة إلى الشعور بالألم عند الانتهاء. إذا كنت ترغب في ركوب الدراجات فاحرص على إبقاء صدرك عاليًا وإعادة كتفيك للوراء. إذا كنت تركض، احرص على ألا تحني رقبتك. إذا كنت ترفع الأثقال، فمن الأفضل الاعتماد على النصف السفلي من جسمك.  سوف تختلف الوضعية التي ينبغي أن يتخذها جسمك حسب الرياضة أو النشاط الذي تقوم به. اطلب من المدرب أو المدرب الشخصي مراجعة وضعية جسدك وطريقة تأديتك للتمرين للتأكد من أنك تتحرك بالطريقة الصحيحة. إذا كنت تؤدي نشاطًا بدنيًا ثم بدأت تشعر بالألم فقد حان الوقت للاستراحة أو التوقف تمامًا طوال اليوم. من المهم أيضًا بناء نظامك التدريبي بتدريج وبطء لتجنب إرهاق جسدك في وقت مبكر. تتضمن علامات الإرهاق العضلي كلًا من الآلام الحادة أو تقلص العضلات أو حتى فقدان الكتلة العضلية. على سبيل المثال: إذا كنت ستبدأ في التدريب مرة أخرى بعد التعرض لإصابة فلا ترجع إلى نفس المعدل السابق أو نفس المدة من التمرين، بل حاول أن تصل إلى هذا المستوى مرة أخرى بشكل تدريجي. حافظ على ارتواء جسمك طوال اليوم للمساعدة على طرد حمض اللاكتيك من جسمك. يمكن للجفاف أيضًا أن يزيد التهاب العضلات ويجعلها أكثر إيلامًا بالنسبة لك.  ضع الليمون في الماء للمساعدة على الحد من تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.  تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على السكر أو الكافيين. يوصي بعض المدربين بتناول 20 جرامًا من البروتين ما بين 30-60 دقيقة بعد التمرين. تناول كوبًا من الزبادي اليوناني مختلطًا ببروتين مصل اللبن أو تناول عصير مخفوق باللبن يتكون من بذور الشيا وبذور الكتان والشوفان. يساعد حمض الليوسين الأميني الموجود في بروتين مصل اللبن عضلاتك على تحويل البروتين إلى طاقة. يمكن أن يساعد البوتاسيوم على تقليل آلام وتقلصات العضلات. يمكنك الحصول على عنصر البوتاسيوم من نظامك الغذائي عن طريق تناول الفواكه والخضروات، مثل الموز أو الكيوي أو يمكنك التحدث مع طبيبك حول تناول مكملات يومية من البوتاسيوم أو فيتامينات متعددة. القرع والبطاطس الشتوية أيضًا من المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم. الأسطوانة الرغوية هي قطعة صغيرة من الرغوة على شكل أنبوب. اجلس على بساط التمرين الرياضي ثم ضع الأسطوانة على جانب واحد من العضلة التي تؤلمك واضغط ضغطا خفيفا بينما تمرر الرغوة على عضلاتك. كرر هذه الحركة الدوّارة حتى تشعر أن عضلاتك بدأت في الانبساط.  في بعض الحالات يمكنك استخدام وزن جسمك لتطبيق الضغط. مثال: إذا كانت عضلة الفخذ الخلفية تؤلمك، ضع الأسطوانة على بساط التمرين ثم اجلس على البساط مع وضع فخذك فوق الأسطوانة مباشرة. ضع يديك على الحصيرة واستخدمها لتحريك الفخذ في حركة دائرية على الأسطوانة. يمكن شراء أسطوانات الرغوة عبر الإنترنت أو من متاجر بيع الأدوات الرياضية، لكن إذا لم تتمكن من الحصول عليها، يمكنك تمرير كرة التنس فوق عضلاتك. صب كوبًا إلى كوبين (180 إلى 360 غرام) من الملح في حوض الاستحمام الممتلئ. قد يساعد الاستحمام بالملح لمدة 30 دقيقة على تقليل الالتهاب وتنقية الجسم من السموم. يمكنك شراء ملح إبسوم من أقرب صيدلية. يمكن للأدوية المضادة للالتهابات (مثل الإيبوبروفين) أن تخفف من شعورك بالألم، لكنها لا تحل المشكلة الأساسية. إذا كنت تتناول دواءً مسكنًا، فاستخدم الجرعة الموصى بها فقط. إذا وجدت نفسك تعاني من ألم العضلات بشكل منتظم، تواصل مع طبيبك للحصول على الاستشارة الطبية.
نوّع ما بين التمارين الرياضية التي تمارسها. تناول من 20 إلى 30 جرام من البروتين كل 3 ساعات. مارس تمارين الإحماء والتبريد قبل الرياضة لمدة 5-10 دقائق لكل منهما. تحقق من وضعية جسدك عندما تمارس نشاطًا بدنيًا. توقف عن النشاط البدني قبل أن ينال الإرهاق من جسمك أو تشعر بالألم. اشرب 8 أكواب من الماء كل يوم. تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين مصل اللبن بعد 30-60 دقيقة من النشاط البدني. تناول ما لا يقل عن 1600 مجم من البوتاسيوم كل يوم. مرّر أسطوانة رغوية (فوم رولر) على العضلات التي تؤلمك لمدة 5-10 دقائق. استحم بملح إبسوم (الملح الإنكليزي). تناول أدوية تسكين الألم التي لا تستلزم وصفة طبية.
https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles
Avoiding Muscle Soreness before Exertion Minimizing DOMS Lessening Muscle Soreness after Exertion