استخدام تقنيات الوعي بالحلم استخدام طريقة العودة للنوم استخدام أساليب إضافية
أبقها بالقرب من سريرك ليلًا، ودوّن حلمك مباشرةً بعد الاستيقاظ، أو دون المشاعر والانفعالات التي تختبرها حالما تستيقظ. سيدربك هذا على تذكر جزء أكبر من أحلامك، وهو الأمر الذي يعتبر مهمًا للأحلام الجلية. بالإضافة إلى أنه ليست هناك فائدة من التحكم في أحلامك إذا لم تستطع تذكر هذه التجربة قبل الصباح.  كبديل، أبقِ أداة تسجيل صوتي بجانب سريرك. ربما تتذكر المزيد من حلمك إذا بقيت لعدة دقائق مُكثفًا التركيز على الذاكرة قبل أن تشرع في الكتابة. كل عدة ساعات خلال اليوم، اسأل نفسك "هل أنا أحلم؟" ونفذ أحد أساليب التحقق من الواقع التالية. بالممارسة الكافية، ستبدأ باستخدام هذه العادة في أحلامك أيضًا، مرشدةً إياك إلى حقيقة أنك تحلُم.  اقرأ صفحة نصية أو انظر للوقت في الساعة، أنظر بعيدًا، ثم أعد النظر مجددًا. في الأحلام، سيكون النص أو الوقت ضبابيًا أو غير منطقي، أو سيكون مختلفًا في كل مرة تعيد النظر.  اقرص أنفك، أغلق فمك، واختبر إذا ما زلت تستطيع التنفس. انظر ببساطة ليديك وقدميك. فهما عادةً ما يكونا مُشوهين في الأحلام إذا تفحصتهم عن قرب. كل ليلة بينما يشدك النوم، كرر لنفسك "سأعلم بأنني أحلم" أو عبارة مشابهة حتى تنجرف خارج الوعي. هذا الأسلوب يُعرف باسم حث الذاكرة للحلم الجلي أو MILD. حث الذاكرة يعني ببساطة "استخدام عون الذاكرة،" أو في هذه الحالة استعمال تكرار عبارة لتجعل الوعي بأنك تحلم عادة تلقائية. بعض الناس يحبون جمع هذه الخطوة مصحوبة بتفقد الواقع من خلال التحديق في يديهم لبضع دقائق قبل النوم. تصفح مذكرة أحلامك وابحث عن تكرار "علامات الحلم." وهي مواقف أو أحداث متكررة يمكن أن تلاحظ وجودها في أحلامك. كن معتادًا على هذه العلامات وقد تتعرف عليها بينما تحلُم، ولذلك تلاحظ أنك تحلم. ربما تعرف بعضًا من هذا مسبقًا. من الأحداث الشائعة في الأحلام فقدان الأسنان، المطاردة من قبل شيء ضخم، أو الظهور في العلن بدون ملابس. عندما تستيقظ وأنت متذكر حلمك، دونه في مذكرة الأحلام، ثم أغلق عينيك وركز على الحلم. تخيل أنك في الحلم، ولاحظت علامة من علامات الأحلام أو قمت بالتحقق من الواقع، وأدركت أنه حلمًا. استمر في ذلك بينما يجذبك النوم للعودة إليه، وربما تدخل حلمًا جليًا. لاحظ أن أغلب الأحلام الجلية تحدث حينما يكون الشخص نائمًا تمامًا، عادةً حين يلاحظ حدثًا غريبًا ويدرك أنه في حُلم. هذا فقط محفز بديل يطلق حوالي 25% من الأحلام الجلية. ابحث على الانترنت واشترِ منبه يستعمل الضوء لإيقاظك بدلًا من الصوت، أو حتى منبه متخصص "ضوء أحلام" مصمم ليتداخل مع الحلم الجلي. اضبطه على 4.5 أو 6 أو 7 ساعات بعد استغراقك في النوم، أو اضبطه لينطلق في كل ساعة إن أمكن. حيث يمكن للصوت، الملمس، أو محفز آخر خلال فترة حركة العين السريعة REM أن يجعل الحالم مدركًا لحقيقة أنه يحلم، هناك دراسة تظهر أن المحفزات الضوئية هي الأكثر فعالية. لن ترغب بإيقاظ نفسك بالفعل (إلا إذا كنت تجرب طريقة العود للنوم أدناه). أبقِ منبه الضوء أبعد من متناول اليد، و/أو قم بتغطيته لخفض الضوء. الأحلام الجلية، والأحلام الواضحة عمومًا، غالبًا ما تحدث خلال فترة REM التي تحدث خلال النوم، وهي مرحلة النوم العميقة المتمثلة بحركة النوم السريعة التي تختصر كـ REM. أول حدوث للـ REM عادة يكون بعد تسعين دقيقة من النوم، بالإضافة لمراحل أخرى تحدث "بشدة" كل تسعين دقيقة بعد ذلك. هدف هذه الطريقة هو أن تستيقظ خلال فترة REM، ثم تستغرق في النوم مرة أخرى وتكمل الحلم وأنت على وعي بأنك تحلم. لن تكون قادرًا على ضبط توقيتات هذه المراحل بدقة إلا إذا زرت معمل نوم أو كان لديك بومة ليلية شديدة التفاني تراقبك جفونك طوال الليل. بواقعية أكثر، فقط استمر بتكرار الطريقة التي ستُذكر فيما يلي حتى تمسك بنفسك في مرحلة REM. هناك الكثير من الطرق لزيادة كمية نوم REM التي تحصل عليها. أحد أكثر الطرق تأثيرًا والتي تسبب ظهور REM بانتظام، هي التمسك بجدول نوم ثابت، وأن تنام نومًا كافيًا لكي تصحو مستريحًا. يمكن أن يصعب موازنة هذا الأمر مع الخطوة التالية، والتي تقطع نومك في منتصف الليل. إذا كنت تجد صعوبة في العودة للنوم، جرب طريقة أخرى بدلًا من هذه، أو حد من مرات محاولاتك لهذه الطريقة لمرة أو مرتين أسبوعيًا. اضبط منبهًا ليدق "إما" 4.5 أو 6 "أو" 7 ساعات بعد استغراقك في النوم. يحتمل أن تكون في ذلك الوقت تمر بحركة العين السريعة، برغم صعوبة توقع ذلك مقدمًا. الست أو السبع ساعات هما أكثر التوقيتات التي يرجح أن تكون صحيحة، لأنه لاحقًا تستمر فترات حركة العين السريعة وقتًا أطول، "كما" يحتمل بشكل أكبر أن تحتوي أحلامًا جلية أو واضحة. اكتب حلمك إذا كان قد راودك حلم، أعد لنفسك وجبة خفيفة، أو انهض فقط وتمشى قليلًا في الأرجاء. هدفك هو تنشيط عقلك الواعي وجعله منتبهًا، بينما ما يزال جسمك مليئًا بهرمونات النوم. أحد الدراسات أظهرت أن البقاء مستيقظًا لفترة بين الـ 30 و 60 دقيقة تعطي أعلى احتمال بأن ترى حلمًا جليًا. أغلق عينيك وعد للنوم مرة أخرى. إذا كنت تتذكر الحلم الذي كنت تراه، فكر فيه وعد للنوم، متخيلًا أنك ما زلت تحلم. حتى إذا كان ذلك يستغرق وقتًا لكي يحدث، سيصبح لديك فرصة لائقة بأن ترى حلمًا جليًا. إذا كان عقلك يتجول وهو يحاول أن "يلحق" بالحلم، أو إذا لم تكن تتذكر الحلم على الإطلاق، حاول التركيز بدل ذلك على حركة أصابعك. استخدم نمطًا من الحركات الصغيرة، مثل "رفع إصبع السبابة، خفض الإصبع الأوسط، رفع الإصبع الأوسط، خفض السبابة." كرر هذه الحركة المتناغمة حتى تستغرق في النوم. قبل الذهاب للنوم، مارس التأمل في غرفة هادئة مظلمة. قد يوصلك أخذ كورس تأمل تدريبي لنتائج أفضل، لكن للبدء، عليك الانتباه لتنفسك أو تخيل صعود وهبوط سلالم. الهدف هو أن تتوقف عن التفكير وأن تدخل حالة هدوء وراحة، ومن هناك تنزلق إلى حلم جلي.   تذكر أن الأحلام الجلية التي تحدث خلال اليقظة تكون أندر وأكثر صعوبة من الأحلام التي تصبح جلية بعد أن تكون قد نمت بالفعل. هناك الكثير من فيديوهات تعليم التأمل المُعَدّة خصيصًا لمساعدتك لتحلم أحلامًا جلية. أحد التجارب الشائعة بين من يحلمون حلمًا جليًا لأول مرة، هو الاستيقاظ بسبب الإثارة التي يشعرون بها جرّاء مرورهم بتجربة الحلم الجلي! عادةً، سيكون لديك تحذير مسبق حيث ستشعر بأن الحلم "غير مستقر" أو ستبدأ بملاحظة إحساس من العالم الحقيقي. هذه الأساليب يمكنها مساعدتك على جعل الحلم الجلي مستمرًا:  أدر جسدك الحالم أو استلق على ظهرك. بعض الناس يحكون بأن ذلك يساعدهم، برغم أن سببه مجهول. في الحلم، افرك يديك ببعضهما. يمكن لهذا أن يشتتك عمّا يشعر به جسدك الحقيقي. استمر في فعل أيًا ما كنت تقوم بفعله قبل أن يصبح الحلم غير مستقر، مؤكدًا أنك ما زلت تحلم. لكن هذا الأسلوب أقل فعالية بكثير من الأساليب السابقة. إذا قمت بإرسال تردد صوتي مختلف لكل أذن، سيفسر دماغك القوالب المتداخلة لموجات الصوتين كنغمة صوتية برغم أن الصوت لا يحتوي على نغمات. حتمًا يغير ذلك النشاط الكهربائي للدماغ، لكن العلماء لم يتأكدوا حتى الآن أنه قد يحفز الحلم الجلي. يوجد الكثير من المواقع الإلكترونية التي تحتوي على تجميعات لنغمات أذنية، لذا من السهل عليك أن تجربها إذا أمكنك النوم بسماعات في أذنيك. اغلب الذين سيصبحون حالمو أحلام جلية يستخدمون نغمات تحاكي موجات ثيتا الدماغية، التي تحدث عند حركة العين السريعة REM، لكن البعض يقسم بنغمات جاما أو ألفا بدلًا منها، أو تعاقب بين أنواع متعددة. يمكن للنغمات الأذنية أن يصحبها موسيقى خلفية مهدئة، ويمكن أن تكون النغمات وحدها. يسجل اللاعبون معدل أحلام جلية أكبر بكثير من عموم الناس.  بالرغم من أن الأمر يحتاج للكثير من الدراسات، من الممكن أن تزيد فرصك في رؤية حلم جلي حتى بساعتين من اللعب أسبوعيًا. نوع اللعبة الذي تلعبها لا يبدو أنه يشكل فرقًا. جلانتامين، هو علاج موّلف من نبتة زهرة اللبن، ربما كان أكثر الأدوية فعالية لاستحثاث أحلام اليقظة. خذ من 4 لـ 8 ملجم في منتصف الليل للحصول على أفضل النتائج، أخذه قبل النوم يمكن أن يجعل النوم سيئًا ويسبب أحلامًا غير سارّة. تبعًا لهذه الاحتمالية والآثار الجانبية المزعجة المدرجة أدناه، ينصح بالجلانتامين كتكملة تستعمل من وقت لآخر فقط.  تحدث أولًا مع طبيب إذا كان لديك أي مشاكل طبية. الجلانتامين يمكن أن يزيد سوء بعض الحالات الموجودة مثل الربو ومشاكل القلب. يمكن أيضًا لهذا الدواء أن يسبب شلل النوم، تجربة غير مؤذية لكن غالبًا مرعبة، حيث تستيقظ لدقائق عدة دون القدرة على تحريك عضلاتك. فيتامين B5 أو فيتامين B6 يمكن أن يزيدوا وضوح الأحلام وغرابتها وحدة المشاعر فيها، مما يمكن أن يقود إلى حلم جلي. مع ذلك فقد تحتاج لأخذ 100 ملجم لكي يكون أثرًا كهذا ملحوظًا. هذه الجرعة أكبر بكثير مما ينصح به للاستيعاب اليومي، وإذا انتظمت في أخذ هذه الجرعة على فترة طويلة من الزمن، يمكن أن تسبب تلف الأعصاب الطرفية. استخدمه فقط من أجل مناسبة خاصة للحلم الجلي، وعلى مسؤوليتك الخاصة.  تحقق مع طبيك أولًا إذا كنت تأخذ أي أدوية أو إذا كان لديك اضطرابًا يتضمن النزف أو المعدة أو الأمعاء أو القلب. أحيانًا يسبب هذا الدواء إيقاظ الناس ليلًا، لذا ربما يسبب نتائج عكسية إذا كان نومك خفيفًا.
احتفظ بمذكرة للأحلام. كرر استخدام أسلوب التحقق من الواقع. كرر "سأكون مدركًا بأنني أحلم" كل مرة وأنت تستغرق في النعاس. تعلم أن تتعرف على علامات أحلامك الشخصية. عد للنوم مجددًا بعدما تستيقظ من حلم. انظر في أمر شراء منبه ضوئي. اعرف الأوقات التي تحدث فيها الأحلام الجلية غالبًا. ساعد جسمك على الحصول على قدر أكبر من من النوم المتضمن لحركة العين السريعة. استيقظ في منتصف الليل. ابق مستيقظًا لمدة. ركز على الحلم ثم استغرق في النوم مجددًا. جرب أساليب أخرى للتركيز. التأمل. أطِل مدة الحلم الجلي منذ بدئه وحتى يتلاشى. استمع لنغمات أذنية. العب ألعاب فيديو. فكر في أخذ دواء جلانتامين. ضع في اعتبارك المكمل الغذائي فيتامين بي.
https://www.wikihow.com/Lucid-Dream https://www.wikihow.com/Lucid-Dream https://www.wikihow.com/Lucid-Dream
Using Dream Awareness Techniques Using the Wake Back to Bed Method Using Additional Techniques