تناول المشروبات الصحية تغيير العادات اليومية تناول الأطعمة التي تساعد على الشبع
لقد سمعت ذلك آلاف المرات من قبل، إلا أنه حقيقي أنك إذا كنت تسير على حمية غذائية فيمكن لشرب كميات كبيرة من الماء أن ينقذك. يساعد شرب الماء قبل وأثناء وبعد الأكل على إبقاء معدتك ممتلئة. عندما تشعر بالجوع، اشرب كوبًا من الماء قبل الإقدام على تناول الطعام، حيث يمنعك ذلك من تناول كمية كبيرة من الطعام. إليك بضعة طرق ذكية لشرب الكثير من الماء على مدار اليوم:  أعِدّ مشروب الزنجبيل. إذا أضفت بضع قطع صغيرة من الزنجبيل الطازج في الماء المغلي وتركت المنقوع لدقائق قليلة قبل شربه، سوف تحصل على مشروب ذي مذاق رائع. يساعد الزنجبيل في الهضم كما ينشط عملية الأيض.  اشرب الماء مضافًا إليه الليمون أو الخيار. إضفاء نكهة على الماء الذي تشربه من شأنه أن يجعل شرب الماء ممتعًا أكثر ويحفز حاسة التذوق لديك، الأمر الذي بدوره يساعدك على الإحساس بالشبع لوقت أطول. اعتصر ليمونة أو ضع بعضًا من شرائح الخيار داخل كوب الماء. هناك آراء متعارضة حول الكافيين وعلاقته بكبح الشهية، حيث يساعد تناول فنجان من القهوة الغامقة أو الشاي الأسود في كبح الشهية بالنسبة للبعض بينما يشعر البعض الآخر بجوع شديد بمجرد اندفاع الكافيين داخل الجسم، لاغيًا بذلك الأثر الإيجابي. جرب تناول فنجان من القهوة أو الشاي الأسود (بدون حليب أو سكر) ثم راقب ماذا سيحدث خلال الساعات القليلة التالية. إذا كنت لا تشعر بالجوع، حتى وإن كنت لا تشعر بتأثير الكافيين فربما ينجح الكافيين في كبح شهيتك. سوف ينتج عن عصر الكرنب والجزر والسبانخ والخيار والخضروات الأخرى مشروب غني بالفيتامينات التي سوف تشعرك بالامتلاء لساعات طويلة. لا ينطبق الشيء نفسه بالنسبة لعصائر الفاكهة بسبب احتواء الفواكه على نسبة كبيرة من السكر. لقد جرى استخدام الشاي الأخضر لكبح الشهية منذ قرون نظرًا لاحتوائه على الإيبيجالوكاتشين جالات (EGCG) وهو عنصر غذائي يزيد إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع بدلًا من الجوع. كذلك يساعد تناول الشاي الأخضر بصفة يومية في منع تخزين الدهون بالجسم. إذا تناولت حساء مرق الدجاج الذي يحتوي على سعرات حرارية قليلة، سوف تستفيد من البروتين الموجود في الدجاج بينما سوف يملأ الحساء معدتك ويشعرك بالشبع. تحتوي معظم المشروبات الكحولية على سعرات حرارية عالية وبما أنها تحد من قدرتك على الكبح فإنك في الغالب سوف تتخلى عن حميتك الغذائية بتناول الكحول. التعجل أثناء تناول الطعام من شأنه أن يجعلك تأكل كميات أكبر من حاجتك وذلك لأن معدتك لا تحصل على الوقت الكافي لكي ترسل إلى المخ إشارات بالشبع. امضغ طعامك ببطء وركّز فيما تأكل. ضع شوكتك على الطاولة بين كل مضغة وأخرى إن كان ذلك سيساعدك على الإبطاء في عملية الأكل. تجنّب الأكل أمام التلفاز أو أثناء القراءة، لأن عدم الانتباه لما تأكله يجعلك تأكل أكثر من حاجتك دون أن تلحظ. عن طريق استبدال تمرينات الكارديو العنيفة بفترات استراحة صغيرة، سوف يقل إفراز هرمون الجريلين إلى أقل حد له وهو بدوره ما يعمل على كبح شهيتك. عندما تشعر برغبة مُلحة في تناول طعام ما، اغسل أسنانك على الفور، حيث يخدع المذاق عقلك لتظن أنك قد أكلت شيئًا، الأمر الذي يجعلك تعزف عن الطعام لعدة ساعات وذلك لأن مذاق الطعام بعد غسل الأسنان مباشرة يكون سيئًا.  مع ذلك، لا ينبغي أن تغسل أسنانك خمس مرات في اليوم مثلًا، حيث يمكن لغسل الأسنان الزائد عن الحد أن يضعف مينا الأسنان، لذا اكتفِ بتنظيف أسنانك مرتين إلى ثلاث مرات بحد أقصى خلال اليوم. كذلك يعتبر مضغ علكة النعناع الخالية من السكر وسيلة جيدة للتحايل على عقلك بحيث يجعلك ذلك تشعر بالشبع لفترة من الوقت. تظهر الدراسات أن الافتقار إلى النوم يجعلنا نأكل أكثر على مدار اليوم ويزيد اشتهائنا للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. في المقابل فإن النوم لفترات زائدة يمكن أن يعود عليك بنفس النتيجة. اهدف إلى النوم لمدة سبع أو ثمانِ ساعات كل ليلة من أجل تحقيق التوازن اللازم للسيطرة على شعورك بالجوع. يعتبر الملل السبب الأول للإفراط في تناول الطعام. إذا كان لديك متسع كبير من الوقت ففي الغالب سوف تملأ هذا الوقت بتناول الطعام. كن في حالة نشاط طوال يومك، سواء كنت في العمل أو في المنزل. غيّر هذا الوضع عبر القيام بتمشيات قصيرة ومقابلة الناس في الواقع والقيام بأنشطة تتطلب منك استخدام يديك وهكذا؛ أي لا تُعطِ نفسك الوقت للشعور بالجوع. . إذا كنت تأكل لأنك حزين أو غاضب أو حتى تشعر بالضغط، فذلك قادر على إفساد أي نظام غذائي تتبّعه. يؤدي الضغط إلى زيادة إفراز بعض الهرمونات التي تجعلك تشعر بالجوع، لذلك تجد الناس يهرعون فورًا إلى تناول الحلوى والآيس كريم حينما يواجهون خبرًا حزينًا، حيث قد أصبحت تلك الفكرة المبتذلة جزءًا من ثقافتنا. تعامل مع مشاكلك عن طريق التأمل والتمرين الرياضي والعلاج النفسي حتى لا تلجأ إلى تناول الحلوى والسكريات. يعد تناول الشوفان سواء رقائق أو حبوب أو الشوفان سريع التحضير وسيلة جيدة لكبح الشهية حتى حلول وقت الغداء. للشوفان مؤشر جلايسيمي منخفض، ما يعني أنه لا يسبب الجوع الذي ينتج عن ارتفاع نسبة السكر في الدم. كذلك فإن الشوفان غني بالألياف التي تبطئ معدل هضم وامتصاص الكربوهيدرات في الجسم. من هنا يكون تناول كمية جيدة من الشوفان المغطى بحليب اللوز وقطع التفاح أو الجريب فروت خيارًا جيدًا من أجل كبح الشهية. يمكن أن تنعكس فوائد الشوفان بشكل سلبي إذا ما وُضع عليه السكر البني أو شراب القيقب، حيث يؤدي حينها إلى ارتفاع مستوى السكر بالدم متبوعًا بانخفاض في نسبة السكر بالدم، الأمر الذي يجعلك تشعر بالجوع قبل موعد الغداء بوقت طويل. هناك خيار آخر رائع للتناول على الفطور وهو البروتين الخالي من الدهون، مثل: البيض أو الزبادي أو اللحوم الخالية من الدهون. يساعدك تناول البروتين الخالي من الدهون في الصباح على الإحساس بالامتلاء طوال النهار. تؤكد الدراسات أن تناول البروتين الخالي من الدهون في الأوقات الأخرى من اليوم ليس له نفس الفاعلية، لذا احرص على تناوله في وجبة الفطور. عندما تريد أن تحصل على البروتين، لا تذهب إلى الأطعمة البروتينية الخالية تمامًا من الدهون، حيث تساعدك الدهون المفيدة مثل زيت الزيتون والأفوكادو على الشعور بالامتلاء لمدة أطول عما لو تناولت وجبات خالية من الدهون. السير على نظام غذائي يعتمد كليًا على الجريب فروت هو نظام مضلل ينبغي تجنبه، مع ذلك فقد ثبت أن تناول نصف ثمرة جريب فروت مع كل وجبة غذائية يساعد على خسارة الوزن، حيث تشير إحدى الدراسات إلى أن الجريب فروت قد يحتوي على خصائص تعمل على خفض نسبة الأنسولين في الدم بعد تناول الوجبات، الأمر الذي بدوره يقلل من الشعور بالجوع.   مع ذلك إن كنت تسير على أحد الأدوية فمن المهم جدًا أن تجري فحصًا لترى إن كان يتفاعل مع الجريب فروت، حيث يُعرف عن الجريب فروت أنه يتفاعل سلبًا مع 85 دواء مختلف، من بينهم 45 دواء يُعد شديد الخطورة.  كن شديد الحذر عند الإقدام على تناول الجريب فروت. لا تتناول الجريب فروت إذا كنت تتناول: أدوية لعلاج ضعف الانتصاب أو هرمونات الإستروجين أو الأدوية الخافضة للكولسترول (الستاتين) أو محصرات قنوات الكالسيوم أو مميعات الدم أو البنزوديازيبينات أو هرمون الغدة الدرقية أو بعض العلاجات الكيميائية وعلاجات المناعة أو مضادات الفطريات وبعض المضادات الحيوية الأخرى أو حاصرات بيتا أو المواد الأفيونية أو أي مواد أخرى تتأيض بواسطة الكبد وعائلة سيتوكروم بي 450.  كذلك فإن الحمل والرضاعة وسرطان الثدي جميعها تستوجب عدم تناول الجريب فروت.  هذا بالإضافة لأنه لا يوجد أدلة علمية كافية تؤكد كفاءة مكملات الجريب فروت، لذا فإن أي افتراض حول فائدة هذه المكملات لا يزيد عن كونه مجرد كلامًا مرسلًا. إذا نجح الأمر معك وكان استخدامه آمنًا، تناوله إذن وانتظر النتيجة. معظم الخضروات والفاكهة غنية بالألياف والماء اللذين يساعدان في الشعور بامتلاء المعدة. ينبغي لكل وجبة من وجباتك أن تحتوي على الخضروات والفاكهة كأكبر جزء منها بجانب كميات أقل من البروتين والدهون.  يعتبر التفاح تحديدًا مفيدًا في كبح الشهية، لذا احرص على تناول ثمرة تفاح كل يوم. كذلك تعتبر الخضروات الورقية مُشبِعة للمعدة كما أنها غنية بالعناصر الغذائية. ركّز على تناول السبانخ أو الملفوف أو الخردل الأخضر أو الكرنب أو السلْق بدلًا من الخضروات الخفيفة مثل الخس. تحتوي البطاطس على مكون كيميائي مناهض لإفراز هرمون الجريلين (هرمون الجوع). تناوَل البطاطس مطبوخة أو مسلوقة أو سوتيه، لكن تجنّب تناول البطاطس المقلية أو شرائح البطاطس المقرمشة. أظهرت الدراسات أن من يتناولون كميات جيدة من المكسرات (خاصة اللوز) بشكل يومي، يشعرون بالجوع أقل من غيرهم. تحتوي المكسرات على مزيج من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة التي تساعد جميعًا على الشعور بالشبع. يمكنك نثرها فوق أطعمة مثل الزبادي والعصائر والسَلطات والخضروات، حيث إن بذور الكتان غنية بالألياف التي تمنع ارتفاع مستوى السكر في الدم بصورة سريعة، الأمر الذي بدوره يكبح شعورك بالجوع. يرسل حمض الأوليك رسائلًا إلى المخ بكبح الشهية وهو يمكن الحصول عليه من: زبدة الفول السوداني والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. إذا كنت تشتهي تناول السكريات ولا تجد الفاكهة مشبعة، تناول قطعًا صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. بخلاف الشوكولاتة البيضاء وغيرها من الحلوى، سوف تنبهك قوة نكهة الشوكولاتة البيضاء حينما ينبغي أن تستكفي. تناوَل الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة من الكاكاو لا تقل عن 70% وسوف ترى بنفسك أنه من الصعب تناول أكثر من مربعات قليلة من لوح الشوكولاتة. احرص على قراءة الغلاف عند شراء الشوكولاتة الداكنة حيث تصنف شركات كثيرة منتجها على أنه شوكولاتة داكنة بينما يحتوي على نسبة من الكاكاو أقل بكثير من 70%. من السهل أن تستغرق في تناول كميات كبيرة من الطعام البارد الذي يخلو من النكهات، حيث تستمر في تناول الطعام راغبًا في إشباع جوعك حتى وإن كانت معدتك قد امتلأت عن آخرها. تؤثر الأطعمة الحارة في المقابل على جميع الحواس بالحد الذي يجعلك تنتبه لكمية الطعام الذي تتناوله ومتى تشعر بالشبع.  تعتبر الشطة الحمراء من التوابل الجيدة التي يمكنك إضافتها إلى الطعام. انثر الشطة فوق البيض المقلي أو أضفها إلى الحساء أو أضف القليل منها على الأفوكادو للحصول على مذاق لذيذ. بعكس صلصة الكاتشب، لا تحتوي معظم الصلصات الحارة على سعرات حرارية عالية، لذا فإنك لست في حاجة إلى منع نفسك عن استخدامها بأي قدر تريده. كل ما عليك هو أن تلقي نظرة أولًا على الغلاف للتأكد من عدم وجود سكر مضاف إليها. الوسابي هو الآخر أحد التوابل الحارة التي تجعلك تشعر بالشبع أسرع.
اشرب الماء. فكر قبل تناول الكافيين. تناول عصير الخضروات. تناول الشاي الأخضر. تناول حساءً قليل السعرات الحرارية أو حساء المرق لكبح شهيتك. تجنَّب تناول الكحوليات. كُل ببطء. اعمل على تحسين تمارين القلب عن طريق أخذ فترات استراحة. نظف أسنانك بالفرشاة. نَم جيدًا خلال الليل. ابقَ منشغلًا.  سيطر على شعورك بالضغط ابدأ يومك بتناول الشوفان. تناول في الصباح بروتينًا خاليًا من الدهون. أضف الجريب فروت إلى نظامك الغذائي. تناول الخضروات والفاكهة الليفية. تناول المكسرات. أضف بذور الكتان النيئة إلى نظامك الغذائي. احصل على الدهون المفيدة مثل حمض الأوليك الذي يقضي على شعورك بالجوع. استمتع بتناول الشوكولاتة الداكنة. تناول الأطعمة الحارة.
https://www.wikihow.com/Suppress-Appetite https://www.wikihow.com/Suppress-Appetite https://www.wikihow.com/Suppress-Appetite
Drinking Healthy Beverages Changing Daily Habits Eating Filling Foods