التمرن بانتظام استخدام حيل بسيطة لتظهري أنحف الحفاظ على نظام غذائي صحي
ستساعد التمارين الهوائية جسمك على خسارة الوزن الزائد وستساعد تمارين السويدي على تقوية عضلاتك، رغم أنه يمكنك أداء التمارين السويدي لتقوية خصرك إلا أن العضلات ستختفي تحت طبقة الدهون دون التمارين الهوائية. مقدار التمارين المثالي 45 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة ثلاثة مرات أسبوعيًا على الأٌقل. ستقوي هذه التمارين عضلات الفخذ. اجلسي على بساط تمرين مع فرد كلتا ساقيك أمامك على استقامتهما، ثم اسحبي ركبتك اليمنى تجاه صدرك وثبتيها هناك بكلتا يديك. اثن قدمك اليسرى وارفعي رجلك اليسرى إلى أعلى ما يمكنك عن الأرض مع إبقائها مفرودةً لأطول فترة ممكنة.   كرري هذا التمرين برجلك اليسرى قدر استطاعتك ثم بدلي الأرجل وكرري نفس التمرين برجلك اليمنى. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا. سيقوي هذا التمرين عضلات صدرك. ابدئي بالنزول على يديك وركبتيك على بساط التمرين وحافظي على استقامة ذراعيك وصدرك، ثم اثني ذراعيك بحيث تخفضين الجزء الأمامي من جسمك حتى يكاد يلامس الأرض. ثبتي جسمك هكذا للحظة ثم عودي للأعلى.  كرري هذا التمرين أكبر عدد ممكن من المرات. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. سيقوي هذا التمرين عضلات بطنك السفلية. ابدئي بالاستلقاء على بساط التمرين وارفعي ساقيك عن الأرض بحيث يكون وركاك في زاوية قائمة مع الأرضية وربلتاك في زاوية قائمة مع فخذيك. ضعي كلتا يديك على صدرك. أخفضي ساقيك إلى الأرض وألمسي الأرض بكعبيك مع إبقاء الساقين في موضعهما تمامًا، ثم ارفعي ساقيك مجددًا باستخدام عضلات بطنك.  حافظي على استقامة ظهرك على الأرض خلال هذا التمرين. كرري هذا التمرين أكبر عدد من المرات. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. سيقوي هذا التمرين عضلات بطنك العلوية. استلقي على ظهرك على بساط التمرين مع ثني ركبتيك وفرد قدميك على الأرض، واثني يديك خلف عنقك وحاولي أن تصل أصابعك إلى كتفيك. ارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض باستخدام عضلات بطنك فقط لأداء هذا التمرين ثم أخفضي نفسك للأرض مجددًا.  تظاهري بأن هناك كرة تنس تحت ذقنك وعلى صدرك كيلا تؤذي عنقك. يجب ألا يقترب ذقنك من صدرك أكثر من هذا. كرري هذا التمرين قدر استطاعتك. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. سيقوي هذا التمرين رجليك، جدي جدارًا بلا أثاث وقفي مع جعل ظهرك إلى مسندًا للجدار وابدئي بإنزال جسمك كما لو كنت تجلسين في كرسي. ضعي ظهرك على الجدار وأنت تنزلين جسمك. ضعي يديك على فخذيك قليلًا واثبتي على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.  حافظي على وجود مسافة بين قدميك بعرض فخذيك خلال هذا التمرين. مرني نفسك على الثبات في هذا الوضع لمدة 60 ثانية. حافظي على استقامة ظهرك إلى الجدار، كما يجب أن يكون فخذاك في زاوية قائمة مع الجدار وأن تكون ربلتاك موازيتين للجدار. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. سيقوي هذا التمرين أسفل ظهرك. استلقي على بطنك فوق بساط التمرين وافردي ساقيك خلفك وذراعيك أمامك. ارفعي ذراعيك وساقيك عن الأرضية في الوقت نفسه واثبتي على هذا الوضع لأطول وقت تستطيعينه.  كرري هذا التمرين قدر استطاعتك. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا. لدى العديد منا حياةٌ عمليةٌ لا تسمح بالكثير من الحركة اليومية لأننا عادةً ما نكون عالقين في مكتب أو محدقين في شاشة الحاسوب طيلة اليوم. ابذلي جهدًا للنهوض والمشي كثيرًا عندما تطيلين الجلوس. اختاري العمل في مكتب وقوف إذا أمكنك. أي نشاط صغير يمكنك إضافته إلى يومك ويجعلك تتحركين مفيد:   انزلي في محطة سابقة لوجهتك وقومي بمشي المسافة الإضافية. امشي في كل ممر ف متجر البقالة عن قصد حتى لو كنت تحتاجين بضع أشياء فحسب. قومي بركن سيارتك في آخر الجراج بدلًا من ركنها عند الأبواب القريبة. استخدام طوق الخصر طريقةٌ لأداء تمارينك الهوائية أثناء القيام بفعل شيء ممتع، بجانب أنه يمكن أن يحرق نفس الكم من السعرات الذي يحرقه الركض على آلة الطاحونة وهو قليل التأثير لذا لن تؤلمي ركبتيك.  احرصي على أن تبقى الحلقة فوق وركيك لتقومي بإشراك عضلاتك المركزية. الحلقات المخصصة للتمرين لها وزنٌ مضافٌ لتساعد في التمرن. ابحثي عن حلقة بقطر 100 سم على الأقل ووزن 0.5 – 1 كجم. أضيفي حلقات الخصر لنظام تمرينك بحيث تؤدين تمارينها لمدة 30 دقيقةً في كل مرة لثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. ستحتاجين إلى لوشن وغلاف بلاستيكي شفاف ورباط مطاطي متكرر الاستخدام (مثل ذاك النوع الذي قد تستخدمينه على رسغ مخلوع). قومي باتباع التعليمات التالية قبل ذهابك للفراش مباشرةً عندما تحصلين على جميع العناصر اللازمة:  ضعي طبقة سميكة من اللوشن على منطقة المعدة والخصر. لا تدلكي اللوشن أكثر مما يجب على بشرتك. لفي الغلاف البلاستيكي الشفاف حول خصركِ على مكان وضعك للوشن. قد تحتاجين للف البلاستيك مرتين إلى ثلاث حول خصرك. يجب ألا يكون اللف البلاستيكي مرتخيًا بل محكمًا بما يكفي حتى لا ينفك. قومي بلف الرباط المطاطي حول خصركِ فوق اللف البلاستيكي. أحكمي الرباط على جسمك بإدخال الطرف إلى جزء ملفوف مسبقًا لتثبيته. نامي باللف طوال الليل وانرعيه في الصباح. ستلاحظين اختلافًا صغيرًا على الأرجح في مقاس خصرك لكن لاحظي أن هذا مؤقتٌ فحسب. تأتي مشدات الخصر بالعديد من الأنواع المختلفة بناءً على ما تحاولين تحقيقه. المشدات "الحقيقية" المصممة لتقليل خصرك تكون ذات قطع عاجية صلبة وطبقاتٌ متعددةٌ من الأنسجة غير القابلة للتمدد. يمكنك شراء كورسيه جاهز من متجر الملابس الداخلية النسائية أو يمكنك الحصول على واحد مصنوع لك خصيصًا.  يمكن أن تفيد الكورسيه في جعل خصرك يبدو أصغر بمقدار 5-10 سم عند ارتدائها فحسب. يمكن أن كذلك يساعدك الكورسيه على أن تأكلي أقل لأنك ستشعرين بالشبع أسرع نظرًا لضيقها. كما يمكنك أن تجربي ارتداء المشد النسائي بدلًا من ذلك والذي سيساعدك على أن تبدي أنحف أيضًا إلا أنه يستخدم خامات تختلف عن الكورسيه ولا يوجد به القطعة الصلبة، ويمكنك شراء المشد الذي يشبه الملابس التحتية أيضًا إلخ. مفتاح ارتداء الثياب التي تظهرك أنحف هو تجنب أشياء مثل بناطيل كابري والبناطيل ذات الكسر الأمامية والسراويل القصيرة الفضفاضة أو التنانير التي لا تتخذ شكلًا محددًا وتصل إلى ربلتيك فحسب. احرصي على أن تناسبك الثياب التي ترتدينها واختاري أشياء كما يلي:   البناطيل أو الجينز الداكن الذي يصل إلى الكاحل أو تحته بمسافة 2.5-5 سم والقمصان الطويلة والسترات أو الكنزات غير الواسعة والتنورات الضيقة التي تصل للركبة أو التنانير المضبوطة عند الخصر وتتسع نزولًا. التنانير الطويلة خيارٌ رائعٌ آخر لجعلك تبدين أنحف لأنها تمنحك خطًا رأسيًا أطول وتجعل ساقيك تبدوان أطول. الألوان السادة (دون نقوش) أفضل وتجنبي التنانير ذات الكسر والجيوب الكبيرة والطبقات ورباط الخصر المطاطي السميك. نسقي تنورةً طويلةً مع بلوزة مناسبة وكعب عالي. الجينز ذو الخصر المرتفع. لسوء الحظ أن الجينز ذو الخصر المنخفض رغم أناقته يمكن أن يخلق مظهر طبقة من الدهون حول خصرك والتي لا تبدو جذابةً على الإطلاق. يمكن للجينز عالي الخصر أن يجعل ساقيك تبدوان أطول والذي بدوره يجعلك أنحف كما هي العديد من قطع الملابس الأخرى. أدخلي قميصك في الجينز أيضًا. الأحزمة الضيقة إلى البلوزات والفساتين وحتى المعاطف ذات الشريط على الخصر تساعد على تحديد خط الخصر الطبيعي وتظهر منحنياتك. جربي ارتداء الكعب العالي. ارتدي كعبًا بطول 6 سم على الأقل أو أكثر لجعل ساقيك تبدوان أنحف وإطالة جسمك بالكامل، كذلك من المفيد ارتداء الكعب العالي مع أصابع قدم مدببة بدلًا من الأصابع المربعة.  لا تقومي بارتدائه طوال الوقت حيث يمكن أن يتسبب تكرار ارتداءه لفترات طويلة ضررًا خطيرًا على جسدك ووضعيتك الجسمانية. هناك العديد من الألوان والنقوش التي يمكنك اختيارها في ثيابك والتي ستساعد على جعلك تبدين أنحف خاصةً في منطقة الخصر.   الأسود لونٌ كلاسيكيٌ يمكن أن يتناسق مع كل شيء تقريبًا، وبجانب أنه خيار جيد يمكن التنسيق معه، هو كذلك لونٌ رائعٌ لجعلك تبدين أنحف. يمكن أن يخلق الأسود (والأزرق الغامق والأخضر والأحمر الداكن) إيحاءً بوجود خط رأسي طويل ما ينحف الجسم. يخلق التقليم الرأسي إيحاءً مشابهًا لما يخلقه اللون الأسود ويمكن أن يكون مفيدًا عندما تحاولين جعل الجزء الأوسط منك يبدو أصغر. إنه يجعل ساقيك تبدوان أطول وأنحف إذا كنت ترتدينه على تنورات أو بناطيل مما يقوم بتنحيف الجزئين الأوسط والعلوي من جسمك. ارتدي ألوانًا داكنةً على المنطقة التي لا تحبينها من جسمك وتودين إخفاءها وبالمقابل استخدمي الألوان الفاتحة إذا كان لديك منطقةٌ تحبين إظهارها. . ينتهي المطاف بمعظم النساء وهن يرتدين حمالات صدر بالمقاس الخطأ. يمكن أن تمنحك حمالة الصدر منحنيات في جميع الأماكن الخاطئة إذا كان المقاس غير مناسب. يجب أن يكون صدرك على ارتفاع مناسب فوق خصرك ما يفيد في جعلك تبدين أنحف. اجعلي محترفةً تأخذ قياسك في قسم الملابس الداخلية في المتجر قبل اختيار أي حمالة صدر. يجب أن تكون قادرةً على لفت انتباهك لحيل أخرى يمكنك البحث عنها في حمالة الصدر. يمكن أن تجعلك الوضعية الجيدة تبدين أنحف كما أنها أيضًا تشعرك بشعور جيد. يساعد الوقوف والجلوس بوضعية صحيحة على إراحة العضلات المشدودة في جسمك ويمكن أن تجعلك تشعرين بأنك أكثر استرخاءً.  قيمي وضعيتك بالوقوف مع إسناد ظهرك إلى الجدار دون ارتداء أي حذاء. احرصي على أن تضغطي جسمك بحيث ينضغط كعباك ومؤخرتك على الجدار خلفك. ضعي إحدى يديك بين الجدار وأسفل ظهرك قرب منطقة الخصر. عليك العمل على تصحيح وضعيتك إذا كان الفراغ أكبر من عرض يدك. الوضعية الجيدة عند وقوفك: إبقاء كتفيك للخلف وفي وضع مسترخ مع شفط بطنك وإبقاء قدميك متباعدتين بعرض الوركين والوقوف بحيث تكونين متوازنةً على كلتا قدميك بالتساوي مع عدم ضم ركبتيك.   الوضعية الجيدة عند جلوسك: اختيار مقعد يمكنك من وضع كلتا قدميك على الأرض بشكل مريح واختيار مقعد يسمح لك بالجلوس مع سند ظهرك إلى ظهر المقعد، ضعي وسادةً خلف أسفل ظهركِ إذا لزم الأمر لتشعري بالراحة مع إبقاء رأسك مرفوعًا وذقنك منخفضةً قليلًا وإبقاء ظهرك وعنقك مستقيمين لكن مرتاحين وإبقاء كتفيك مسترخيين ومرتاحين. الوجبات الخفيفة ليست سيئةً بشكل عام لكن ما تختارينه لها هو ما يمكن أن يكون مضرًا بخططك للنحافة. يمكن أن يساعد وجود شيء تأكلينه كل 2.5 – 3 ساعات على بقاء مستويات سكر الدم متوازنةً خلال اليوم لكن هذا ينجح فقط عندما تتناولين الأشياء الصحية.  تجنبي الوجبات الخفيفة عالية السعرات أو الدهون أو السكريات أو الكربوهيدرات. سيشمل هذا أشياء مثل رقائق البطاطس ورقائق البسكويت وألواح الشوكولاته والكعك والبسكويت المملح. اختاري الأطعمة الخفيفة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقول وبعض الفواكه والخضروات. اختاري الأطعمة الخفيفة التي تحتوي كميات عالية من العناصر الغذائية الجيدة مثل مشتقات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات. لقد اكتشف العلماء أن بعض المحليات الصناعية الموجودة في هذه المشروبات للحمية تخدع جسمك بالتفكير في أنه يستهلك سكرًا حقيقيًا ويجعل جسمك يفرز الإنسولين استعدادًا لظنه بأنه يستهلك السكر. ينتهي الأمر بتخزين الإنسولين للدهون بدلًا من حرقها بسبب عدم وجود سكر فعلي يحرقه. هناك العديد من أنواع مشتقات السكر في الأسواق ولكل منها منافعه ومساوئه. اعرفي الفرق بين الأنواع المختلفة وما الآثار المحتملة لها على صحتك. لا يتناول معظم الناس ما يكفي من البروتين الخالي من الدسم لكنهم يتناولون بدلًا من ذلك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة. تنتهي الكربوهيدرات بإنتاج السكر الذي تستخدمه أجسادنا بصورة طبيعية لإنتاج الطاقة لكننا إذا تناولنا أكثر من اللازم من الكربوهيدرات فسينتج الكثير جدًا من السكر. يتحول هذا السكر الزائد لاحقًا إلى وزن زائد، في حين ان البروتين الخالي من الدسم يبني العضلات ويساعد في بقائها متناغمةً بدلًا من ذلك. يشمل البروتين الكامل: مشتقات الألبان قليلة الدسم والبقول والحمص والكينوا وشرائح اللحم البقري واللحم المشوي ولحم الخاصرة ولحم الخنزير والخنزير المدخن والدجاج والديك الرومي منزوع الجلد. الدهون المشبعة هي النوع السيء من الدهون حيث تضيف الدهون المشبعة سنتيمترات إلى خصرك بينما يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة على إنقاص سنتيمترات من خصرك. تخبر الدهون المشبعة جسمك أن يقوم بتخزين الدهون بينما تخبره الدهون غير المشبعة أن يقلل كمية الدهون المخزنة وتساعد في موازنة مستويات الإنسولين.  عادةً توجد الدهون المشبعة في الأطعمة المعالجة مثل رقائق البسكويت والمعجنات، كما أنها توجد في اللحوم الحمراء. قومي بتحميص اللحم أو شوائه لوجبتك بدلًا من الأشياء المقلية. استخدمي مشتقات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. استبدلي بياض بيضتين ببيضة كاملة في الوصفات. استخدمي الأعشاب والتوابل وعصير الليمون والأنواع الأخرى من توابل الطهي بدلًا من إضافة الزبد أو السمن الصناعي. لقد وجدت الدراسات أن مقابل كل 10 جم من الألياف الإضافية التي تتناولينها يوميًا يمكنك تقليل الدهون بنسبة 3.7% على مدى 5 سنوات. تتمثل إحدى الطرق السهلة والسريعة للحصول على مزيد من الألياف في تناول نصف فنجان من البقول يوميًا.   المصادر الرائعة الأخرى للألياف هي: حبوب الفطور المصنوعة من النخالة وخبز القمح الكامل والبرتقال والتوت والبطاطا المطهية والجزر والحمص والكمثرى. عادةً ما تكون البقول المعلبة أقل تسببًا في حدوث الانتفاخ والغازات من البقول الطازجة إذا كنت قلقةً بشأن مواجهة تلك المشكلة. شرب الكثير من القهوة مع الكريمة والسكر قد يؤدي إلى اكتساب الوزن، لكن شرب الشاي الأخضر يوميًا قد يؤدي لخسارة الوزن. يحتوي الشاي الأخضر على الكاتشينات والتي وجد أنها ترفع الأيض وتساعد الكبد على حرق مزيد من الدهون. تأتي الكربوهيدرات في صورة بسيطة وصورة مركبة. الكربوهيدرات البسيطة هي النوع الذي يؤدي لزيادة الدهون بينما يمكن أن تكون الكربوهيدرات المركبة مفيدةً لك. احرصي على تناول ثلاث حصص على الأقل من الكربوهيدرات المركبة (مثل الحبوب الكاملة) كل يوم.  تشمل الكربوهيدرات المركبة الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والقمح. تشمل الكربوهيدرات البسيطة الأطعمة المصنوعةً من الدقيق المكرر ومنها المعكرونة والخبز الأبيض وأشياء أخرى كالأرز الأبيض. يحتوي الفلفل الأسود على عنصر يسمى البيوبرين وقد يكون البيوبرين قادرًا على تقليل الالتهاب ومنع تكون الخلايا الدهنية. لقد ثبت في الدراسات العلمية أن الشوكولاته الداكنة وخاصةً ذلك النوع الذي يحتوي على نسبة لا تقل عن 70% من الكاكاو تساعد على فقدان الوزن. هذا لأنها تحوي مايسمى بالفلافونويد وهو مفيدٌ لقلبك، كما أنه أيضًا مضادٌ للأكسدة ويمكن أن يقلل الالتهاب. جربي إضافة حصتين من الشكولاتة الداكنة إلى وجباتك يوميًا. يساعد الماغنسيوم جسمك على تخفيض مستويات الإنسولين والغلوكوز على الريق وقد يساعد في منع احتباس السوائل.  ينصح الأطباء النساء فوق عمر 17 بتناول 400 مجم من الماغنسيوم على الأقل يوميًا ويجب أن تستهلك النساء بعمر 31 عامًا فما فوق 420 مجم. يجب على الرجال فوق 18 أن يتناولوا 310 مجم يوميًا ويتناول من فوق 30 عامًا 320 مجم يوميًا. تشمل المصادر الغذائية للماغنسيوم المكسرات وحليب الصويا والبقول والأفوكادو والأرز البني والموز والسلمون والأسماك الأخرى.
قومي بأداء مجموعة من التمارين الهوائية والسويدي. جربي تمارين الركل. قومي بأداء بعض تمارين الضغط. قومي بأداء تمرين رفع الساقين. قومي بتمارين البطن. اجلسي على كرسي غير مرئي. قومي بتمرين سوبرمان أو القارب. غيري عاداتك اليومية. أضيفي طوق الخصر إلى نظام تمرينك. جربي لف الجسم المنزلي. احصلي على كورسيه (مشد الخصر). ارتدي ثيابًا تجعلك تبدين أنحف. اختاري ألوانًا ونقوشًا محددةً لملابسك. قومي بتغطية المناطق المحرجة وأظهري أفضل مناطقك.  الحصول على حمالة صدر جديدة بمقاس مناسب قفي واجلسي في وضعية جسدية جيدة. تناولي وجباتك الخفيفة بطريقة صحية. توقفي عن شرب المشروبات الغازية المخصصة للحمية. تناولي المزيد من البروتين الخالية من الدسم. قللي كمية الدهون المشبعة التي تتناولينها. قومي بزيادة تناولك للألياف. استبدلي القهوة بالشاي الأخضر. غيري نوع الكربوهيدرات التي تتناولينها. أضيفي مزيدًا من الفلفل الأسود إلى طعامك. استمتعي بتناول الشوكولاته الداكنة كل يوم. ضيفي الأطعمة الغنية بالماغنسيوم إلى نظامك الغذائي.
https://www.wikihow.com/Take-an-Inch-off-Your-Waist https://www.wikihow.com/Take-an-Inch-off-Your-Waist https://www.wikihow.com/Take-an-Inch-off-Your-Waist
Exercising Regularly Using Simple Tricks to Look Thinner Maintaining a Healthy Diet