الخروج للتمشية الذهنية تعلم أسلوب التخيل التخلص من التوتر بطرق إبداعية الاسترخاء عن طريق تدريبات التنفس
يمكنك التقليل من التوتر العصبي من خلال الذهاب للتمشية لعشر دقائق أو أقل.  جرّب التمشية الذهنية في مكان طبيعي إذا ما أمكنك ذلك. تساعد التمشية وسط الطبيعة على التخلص من التوتر حيث يجد الكثير من الناس أن الأماكن الطبيعية تساعد على الشعور بالسلام النفسي والهروب من زحام المدينة، ولهذا اذهب للتمشية في الحديقة أو المتنزه أو إحدى المناطق الشجرية القريبة منك. انتبه إلى الشعور الجسدي الذي ينتابك أثناء التمشية، ولا تحاول التغيير من أي شيء في الوقت الحالي وإنما حافظ على وعيك بجسدك وحسب.  تجنب التمشية مع التفكير في العديد من الأفكار المتسارعة وحسب، وإنما انتبه إلى جسدك وإلى البيئة المحيطة بك، فالتمشية الذهنية تعتمد على منح عقلك راحة من كل العوامل التي تصيبك بالتوتر.  انتبه إلى كيف تشعر قدمك مع كل خطوة وانتبه إلى وضعية جسدك أثناء التمشية. هل تسير منتصب القامة أم منحنٍ للأمام؟ انتبه إلى الشعور الذي تحسه في رجليْك وكذلك لحركة ذراعيك أثناء التمشية. انتبه أيضًا إلى تنفسك أثناء السير. انتبه إلى العالم المحيط بك بعدما انتبهت إلى شعورك الجسدي، راقب الألوان والبيئة المحيطة بك أيًا كانت.  تفحص المشهد المحيط بك من المباني أو الطبيعة والنباتات ولاحظ التفاصيل الموجودة على الأرض وانظر إلى السماء كيف تبدو في هذا اليوم. حاول أن تولي تركيزك بالكامل إلى الأشياء المحيطة بك بدلًا من التفكير في أمور أخرى قد تشغل بالك. قم بالتنفس بعمق مع الوقوف بشكل منتصب القامة فور أصبحت قادرًا على الاتساق التام مع جسدك والبيئة المحيطة بك.  تخيل أن هناك خيط رفيع يمسك برأسك ويمر بجسدك بأكمله وصولًا إلى قدميْك؛ تخيل حركته مع كل خطوة تخطوها. انتبه إلى طريقة تنفسك وقم بالتنفس بعمق من أعماق بطنك. يمكنك التمشية ببطء أو بسرعة على حسب قدراتك وتفضيلاتك مع ضرورة الانتباه إلى حركاتك وتنفسك وبيئتك المحيطة. قم باستعادة التركيز على قدميك وعلى الخيط الرفيع الذي يصل جسدك وعلى المحيط إذا ما شعرت أنك تفقد التركيز على جسدك أو التمشية أو التنفس أو محيطك، ولهذا من الضروري أن تنتبه إلى أفكارك أثناء قيامك بالتمشية الذهنية.   قد يلزمك الأمر التدرب على استعادة التركيز على التمشية، فبمجرد أن تنتبه إلى أفكارك يمكنك أن تعمل على استعادة التركيز على التمشية الذهنية من جديد. تذكر أن الهدف الأساسي من التمشية أن تتخلص من التوتر الذي تعاني منه، ولهذا لا بأس من انحراف عقلك في التفكير لأكثر من مرة، وإنما المهم أن تستعيد تركيزك على التمشية من جديد. استعمل مُخيلتك في إحاطة نفسك بالأفكار التي تعمل على تهدئتك والتقليل من توترك.ابدأ عن طريق اختيار مكان يتسم بالخصوصية من أجل الاسترخاء لمدة عشر دقائق.  اختر مكانًا هادئًا وخاص بك وحدك. يمكنك فعل ذلك أثناء وقت الراحة من العمل أو في سيارتك أثناء وقوفها أو في دورة المياه أو في المنزل. اغلق هاتفك لتتجنب الإزعاج، فهذا الوقت مخصص لك وحدك. فكر فيه على أنه إجازة لمدة 10 دقائق من كل الأمور اليومية التي تصيبك بالتوتر. قم بالتركيز على تخيل مكانٍ آمنٍ في مُخيلتك سواء كان مكان حقيقيًا أو مُتخيلًا طالما يُهدئ من أعصابك. يمكن أن تفكر في شاطئ ما أو بإحدى القرى أو بإحدى ليال معسكر التخييم أثناء الجلوس حول النار. فكر في أيّة صورة تساعد على تهدئة أعصابك. من الممكن التفكير في ذكرى عزيزة لمكان تشعر فيه بالاسترخاء أو يمكنك التفكير بمكان غير حقيقي كوجودك وسط السُحب أو النجوم. حاول أن تتخيل بوضوح الشعور الجسدي الذي ينتابك بوجودك في هذا المكان وحاول أن تتخيل التفاصيل الحسية بقدر الإمكان. فكر في رائحة مياه المحيط المالحة واستشعر الرمال أسفل قدميك. استمع إلى أصوات الموج وأشعر بدفء الشمس على بشرتك. تأكد من استعمال كل حواسك أثناء تجربة التخيل. حاول أن تتنبه إلى بقع التوتر في جسدك أثناء عملية التخيل وحاول أن تجعل مشاعرك النامة عن التخيل تتسلل إلى هذه البقع المصابة بالتوتر. على سبيل المثال، يحمل الكثير من الأشخاص توتر بالغ في منطقتي الأكتاف والعنق، ولهذا جرّب أن تتخيل أثناء وجودك على الشاطئ كيف يشعر كتفيْك بفضل أشعة الشمس والهواء الملحي ومياه البحر وأتركهما يسترخيان أثناء التخيل. ابدأ بعملية المسح الجسدي الكامل أثناء قيامك بالتخيل والاسترخاء بداية من رأسك ووصولًا إلى قدميْك.  ركز على وجود رأسك في مكانك الآمن مع التنفس، ثم انتقل إلى كتفيْك ثم ذراعيك وجذعك ومنتصف جسدك ثم فخذيك ثم قم بالتركيز على رجليْك ثم رُكبتيْك ثم الساقين وأخيرًا القدمين. تأكد من حفاظك على التنفس أثناء فعل ذلك. حافظ على تنفسك أثناء التخيل والإحساس بالمشاهد والأصوات والروائح والمشاعر المحيطة. تساعد هذه الطريقة في تقليل التوتر في غضون عشر دقائق أو أقل، ويمكنك كذلك ممارستها إذا ما كان لديك وقت أطول، فلا ضرر من الاسترخاء لمدة طويلة.  افتح عينيْك بمجرد الشعور بأنك تخلصت من التوتر، وأترك لنفسك فرصة لاعتياد المحيط من جديد ثم استكمل يومك. يُعتبر المرح والتخفيف من المزاج من الأمور التي تساعد في التحكم بالتوتر، ولهذا اختر النشاط الذي يتناسب معك بشكل أفضل، فعلى سبيل المثال يجد الكثير من الأشخاص أن الحديث مع أحد الأصدقاء يقلل من حدة التوتر.  يُفضل بعض الأشخاص الحكي عن إحباطاتهم من أجل التخلص من التوتر الكابت على صدورهم، ولهذا لا بأس من الاتصال بأحد الأصدقاء والحديث معه لعشر دقائق.  يُفضل البعض الآخر تشتيت أنفسهم من خلال التواصل مع صديق مرح من أجل التخلص من التوتر المُسيطر عليهم. الضحك من العوامل القوية في التخلص من التوتر، ولهذا عليك أن تسعى للضحك حتى مع عدم توفر فرصة التواصل مع أحد الأصدقاء.لحسن الحظ هناك الكثير من المحتوى المُضحك المُتاح على الإنترنت.  أبحث عن بعض الفيديوهات أو المواقف المضحكة على الإنترنت واضحك لعشر دقائق. ابحث عن بعض مقاطع الفيديو المضحكة التي تتسبب في إضحاكك. قد تكون هذه المقاطع عن القطط أو لقطات من مسلسلك الكوميدي المفضل أو لقطات رياضية طريفة أو غيرها. شتت عقلك بما تجده مناسبًا ومُضحكًا بالنسبة لك. يجد العديد من الأشخاص أن التدريبات البدنية تساعد في التخلص من التوتر، ولهذا يمكنك تجربة الحركة في المنزل على سبيل المثال بشكل يساعدك على الاسترخاء، ولا داع من ضرورة الالتزام بتدريب رسمي مثل التمشية الذهنية.  يجد البعض تنظيف المنزل من الأمور التي تُخلصهم من التوتر.اختر مشروعًا صغيرًا للتنظيف في خلال 10 دقائق. يمكنك أن تقوم بشفط الأتربة من الأرضية أو مسح بعض الألواح أو تقوم بتنظيف الحوض. في حين يجد البعض الآخر أن الرقص هو الطريقة الأمثل للتخلص من التوتر.ارقص لبضع دقائق على موسيقاك المفضلة سواء وحدك أو مع الأصدقاء. استمع إلى الموسيقى وحسب إذا لم تكن تحب الرقص، فالموسيقى وحدها كفيلة بتقليل التوتر.استمع إلى الموسيقى التي تهدئ من أعصابك.  يميل بعض الأشخاص إلى الاسترخاء على نغمات موسيقى الجاز على سبيل المثال. في حين يفضل البعض الآخر الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة من أجل التخلص من التوتر، كُل ما عليك فعله هو أن تجرب الموسيقى المختلفة حتى تصل إلى الاختيار الأنسب لك. يجد البعض أن الاستحمام من الأفعال المفيدة في التخلص من التوتر.يُفضل البعض الحصول على حمام ساخن في حين يُفضل البعض الآخر الحمام البارد، ولهذا عليك أن تجرب حتى تصل للاختيار الأمثل بالنسبة لك. هناك بعض مستحضرات الاستحمام والشامبو المخصصة للتقليل من التوتر عن طريق روائحها العطرية. جرّب استعمال بعضها لتكتشف تأثيرها عليك. يجد البعض أن تناول الطعام يساعد في تخلصهم من التوتر سواء كان طعامًا حلوًا أو مالحًا أو فاكهة مُفضلة.اختر الطعام الأنسب لك فأنت من تعرف مذاقك المفضل. تجنب الانغماس في تناول الطعام بشكل مُفرط لكي تتجنب المشاكل الصحية مثل زيادة الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول والسكري، ولهذا تناول الطعام بحرص وبكميات مناسبة للتخلص من التوتر بمعنى أن تتناول قطعة من الحلوى أو بضع رقائق وحسب ولا تشرع في تناول كيس الطعام بأكمله في محاولة للتخلص من توترك. هناك العديد من الأنشطة التي تعمل على تقليل التوتر بداية من تبادل القبلات ومرورًا بالصلاة وتناول الشاي. كُل ما عليك فعله هو أن تجرب الطرق المختلفة وأن تختار الطريقة الأمثل بالنسبة لك. يساعد التنفس في التخلص من التوتر بشكل سريع كما أن التنفس العميق يقلل من ارتفاع ضغط الدم ويقلل من تسارع ضربات القلب ويعمل على زيادة إمداد الجسد بالأكسجين وهو ما يعزز شعور الاسترخاء، ولهذا عليك بممارسة التنفس من البطن كما سيتم التوضيح.  ضع إحدى يديك أو كلتيهما على بطنك وقم بالتنفس، وانتبه إلى أن الكثير من الأشخاص يعتمد فقط على المنطقة العلوية من الصدر في التنفس وهو الأمر الذي يتسبب في التوتر ذاته. اقض عشر دقائق في التنفس المريح مع وضع يدك على بطنك. حاول أن تقوم بالتركيز على التنفس وحسب مع التخلص من كل الأفكار التي تصيبك بالتوتر وكأنها سيارات عابرة على الطريق السريع. استمع إلى أصوات جسدك أثناء التنفس واستشعر صعود وهبوط بطنك وصدرك أثناء التنفس من خلال وضع يدك على بطنك. انتبه إلى أجزاء الجسد المصابة بالتوتر الشديد مثل الكتفين والعنق والذراعين والركبتين وحاول أن تنقل كل التوتر من خلال يدك إلى بطنك أثناء التنفس. يعني التنفس الأرضي التنفس العميق مع تخيل خروج التوتر من جسدك عن طريق قدميك ويتم ذلك عن طريق هذه الخطوات:  اجلس بحيث تستقر قدميْك على الأرضية، ثم تخيل أن هناك خيط رفيع يحمل رأسك من فوق، بينما يوجد قضيبين معدنيين يصلان الأرض بقدميك. استشعر ثقل المعدن على جسدك بأكمله. ركز على قدميْك وتنفس بداية من رأسك وحتى الوصول للقدمين ثم إلى المعدن الذي يربط بالأرض. تخيل الأمور التي تصيبك بالتوتر تلحق الأنفاس التي تأخذها في الخروج من رأسك وصولًا إلى قدميك. دع هذه الأفكار تغادر رأسك عن طريق المعدن الذي يصلك بالأرض. على سبيل المثال إذا ما كان العمل هو سبب التوتر الأساسي في حياتك، فكر في كل الأمور المتعلقة بالعمل وتخيلها تخرج من رأسك ثم عبر جسدك إلى قدميك ثم خروجها خلال المعدن الذي يربطك بالأرض، تخلص من الأفكار من نوعية مهام العمل الفاشلة أو مضايقات الزملاء أو مشاكل الطباعة أو غيرها. اترك لنفسك المساحة للتخلي عن كل المسئوليات أثناء هذه العشر دقائق، واجعل هدفك أن تسترخي وأن تصفي ذهنك وتحسن من مزاجك. يعمل هذا النوع من التنفس على التركيز على جسدك بأكمله من أجل التخلص من التوتر كما يُحسن من حركة الأعضاء والعمود الفقري وكذلك انتشار الأكسجين والسائل الليمفاوي عبر الجسد.يعتمد هذا التنفس على التنفس العميق مع تخيل أن فترة الراحة تتخلل كل أجزاء جسدك مع التخلص من التوتر من كل جزء بالجسد كالآتي:  ابدأ بالتنفس عن طريق البطن. اتبع ذلك بمحاولة الاسترخاء بداية من الرأس وحتى أصابع القدمين. دع التنفس يتخلل رأسك وجمجمتك ثم جبهتك وأذنيك وعينيك. حاول أن تعمل على استرخاء هذه الأجزاء والتخلص من التوتر الذي يصيبها. اتبع ذلك بالتركيز على كتفيك ثم ذراعيك ثم الكوعين ثم التنفس عبر اليدين. دع التنفس يتخلل جذعك وضلوعك وعظمة القص وأعضاء جهازك الهضمي. تنفس عن طريق عظام الحوض مع التخلص من التوتر الذي قد يصيبها. انتقل إلى منطقة الفخذين ثم الركبتين والساقين حتى تصل إلى القدمين؛ انتبه إلى ضرورة التنفس والاسترخاء سويًا. هناك العديد من مقاطع الفيديو والتسجيلات متاحة على الإنترنت والتي تساعدك على تدريبات التنفس؛ ابحث عن هذه المقاطع وجرّب طرقًا مختلفة في تدريبات التنفس حتى تختر التي تناسبك.   تساعدك الإرشادات الصوتية في التركيز أثناء قيامك بالتنفس.  يمكنك أيضًا تحميل بعض التطبيقات المتوفرة على هاتفك النقال من أجل الحصول على مقاطع الفيديو الخاصة بإرشادات تدريبات التنفس ومشاهدتها في أي وقت وأي مكان. تُعتبر هذه فرصة مناسبة للتدرب على تدريبات التنفس إذا ما وجدت الأمر صعبًا فيما يتعلق بالتركيز. يساعد الدمج بين تدريبات التخيل والتنفس على تقليل التوتر بشكل فعال، كما أن القيام بهذا الدمج يُعد من الأمور السهلة.   على سبيل المثال يمكنك أن تتخيل أنك تتنفس أحد الألوان المطهرة مثل الأبيض أو الأزرق والتخلص من لون مثل الرمادي أثناء الزفير. حاول أن تجعل لونك المُطهر يعمل على تطهير جسدك بالكامل أثناء الشهيق وأن تجعل التوتر يغادر جسدك مع الزفير والتخلص من اللون الرمادي. تساعد هذه الطريقة في التخلص من التوتر الناجم عن مشاكل العمل أو الحياة الشخصية وكذلك في حالات الشعور بثقل المسئولية أو الشعور بالثقل بشكل عام.
اخرج للتمشية. انتبه إلى جسدك جيدًا، فالتفكير الذهني ليس أكثر من كلمة أخرى تحمل ذات معنى الانتباه. لاحظ البيئة المحيطة بك. غيّر من طريقة تنفسك ووضعيتك. حافظ على تركيزك. اختر مكانًا يتسم بالخصوصية. تخيل مكانًا هادئًا في خيالك. تخيل كيفية شعورك في مكانك الآمن. اجعل شعور الأمان بسبب المكان يتسلل إلى نقاط التوتر بجسدك. اترك الشعور ينتشر إلى جسدك بالكامل. استرخ وابق لبعض الوقت في مكانك الخيالي. اتصل بصديق. اضحك. تحرك. استمع إلى الموسيقى. قم بالاستحمام. تناول الطعام الذي تشتهيه. جرّب الأنشطة المختلفة. تدرب على التنفس من البطن. اتبع طريقة التنفس الأرضي. جرب التنفس الجسدي الكامل. اتبع إحدى مقاطع الفيديو المتاحة على الإنترنت. ادمج ما بين التنفس والتخيل.
https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes
Walking Mindfully Learning Visualization Getting Creative Relaxing with Breathing Exercises