تقنيات الاسترخاء نظام ما قبل النوم تجهيز مكان النوم عادات النوم الصحية
من المهم استرخاء عقلك حتى تغفو وتنام، لذلك العد تنازليًا من 100 سيساعدك كثيرًا في هذا الأمر. أغلق عينيك أثناء الاستلقاء على السرير وابدأ في العد تنازليًا من 100 في رأسك (100 99 98 97 وما إلى ذلك). سيساعدك هذا التمرين في الاسترخاء والنوم.  إذا انتهيت من العد حتى الرقم 1 وما زلت مستيقظًا، جرب البدء من رقم أكبر مثل 500 أو حتى 1000. تُعد الكتابة في مذكراتك طريقة جيدة أيضًا لاسترخاء عقلك والبدء في الاستعداد للنوم. اكتب عن يومك وعن مخاوفك أو قلقك أو أي شيء آخر ترغب في الكتابة عنه. يُساعدك التنفيس عن أفكارك ومشاعرك في ورقة من التخلص مما يدور في ذهنك ويُسهل عليك النوم.   امنح نفسك وقتًا للكتابة في مذكرة محددة يوميًا قبل الخلود للنوم. يمكنك أيضًا استخدام المذكرة لتدوين قائمة بالأشياء التي تُزعجك أو بالأسئلة التي ترغب في طرحها على شخص ما. تُساعدك تمارين التنفس بعمق على الاسترخاء والنوم. لممارسة التنفس بعمق، استلقِ على ظهرك على السرير وارتح. يمكنك مثلًا وضع وسادة أو اثنتين تحت ركبتيك ورقبتك.  ضع يديك على بطنك (أسفل القفص الصدري مباشرة) مع جعل راحة يديك لأسفل، وحافظ على قُرب أصابعك بعضها ببعض. ثم خذ نفسًا عميقًا وطويلًا ببطء حتى يدخل الهواء لبطنك. ستشعر ببطنك تتمدد ويداك ترتفعان لأعلى كلما فعلت ذلك. بعد بضعة ثوان، خذ زفيرًا ببطء حتى تشعر ببطنك تنخفض لأسفل أثناء القيام بذلك. كرر هذا التمرين من 10 ل 15 مرة. يُعد الاسترخاء التدريجي للعضلات تمرين استرخاء يُساعد على تخفيف التوتر في الجسم من أعلى رأسك حتى أخمص قدميك. يُساعدك هذا التمرين إذا كنت تُعاني من اضطراب النوم بسبب شعورك بالتوتر والقلق.  للقيام بتمرين استرخاء العضلات التدريجي، ابدأ بشد عضلات أصابع قدميك وحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم أرخيهم واسمح لأصابع قدميك بالاسترخاء لمدة 30 ثانية.  بعد ذلك، انتقل إلى ربلة الساق (السمانة) وكرر نفس عملية الشد والاسترخاء التي قمت بها مُسبقًا. واصل عملية شد عضلاتك وإرخائها حتى تصل إلى مقدمة رأسك. اطلب من أحد والديك تحضير كوبًا من بعض الأعشاب المهدئة. تُساعدك العديد من أنواع شاي الأعشاب على الاسترخاء والخلود للنوم سريعًا. تشمل بعض أنواع شاي الأعشاب الجيدة الآتي:  البابونج  النعناع الميرمية شاي بالفاكهة يستغرق الأمر بعض الوقت ليهدأ جسمك في الليل ويستعد للنوم. امنح جسمك الفرصة للهدوء والاسترخاء من خلال بدء عادات ما قبل النوم قبل الذهاب للسرير بحوالي 30-60 دقيقة. يساعد الاستحمام بماء دافئ قبل النوم على الاسترخاء وتهدئة عضلاتك وتصفية ذهنك. جرب أخذ حمامًا دافئًا كأول جزء في نظامك ما قبل النوم. استخدم سائل فقاعات الاستحمام المفضل لديك لتنظيف جسدك جيدًا والاسترخاء في حوض الاستحمام لمدة 15-20 دقيقة، ثم نشف جسدك جيدًا باستخدام منشفة نظيفة وناعمة. تُساعد بيجامات النوم المريحة على الشعور بالراحة والنوم بشكل بأفضل. اختر البيجامات التي تناسب حالة الطقس. في فصل الشتاء مثلًا ومع برودة الجو في الليل قليلًا، ارتدِ بيجامة ثقيلة من الصوف ذات بلوزة بكم وبنطلون طويل. على عكس ذلك في فصل الصيف ومع حرارة الجو في الليل، ارتدِ بيجامة خفيفة مثل تي شيرت وشورت من القطن الخفيف. يمكنك أيضًا القيام بأشياء أخرى لجعل نفسك مرتاحًا. ارتدِ مثلًا جوارب إذا شعرت أن قدميك باردة قليلًا. كما يمكنك أيضًا تشغيل المروحة في الصيف إذا كانت غرفتك حارة قليلًا. ستحتاجين إلى الانتباه إلى أي احتياجات شخصية أخرى بعد ارتداء البيجامة ضمان النوم بعمق في الليل. اغسلي أسنانك بالفرشاة والمعجون واغسلي وجهك جيدًا واشربي كوبًا من المياه وادخلي الحمام قبل الذهاب للسرير. يُساعد القرآن على الاسترخاء، لذلك فهو من عادات النوم الجيدة التي يجب اتباعها. اختر صوت قارئ تُفضله مثل الشيخ ماهر المعيقلي أو محد صديق المنشاوي أو استمع إلى سورتك المفضلة بتلاوة أكثر من شيخ. تأكد فقط من اختيار صوت عذب ومريح بالنسبة إليك للاستماع إليه. يُساعد إطفاء الأنوار جسمك على إفراز هرمون الميلاتونين وهو هرمون النوم الأساسي الذي تُفرزه أجسامنا. على عكس ذلك، إبقاء الأنوار مفتوحة سيتعارض مع قدرة جسمك على إفراز هرمون الميلاتونين. لا يتوجب عليك غلق جميع أنوار الشقة، ولكن تأكد من خفتها فقط لمساعدة جسمك على النوم. على سبيل المثال، يمكنك الاستعانة بمصباح طاولة صغير أو بضوء ليلي (لمبة سهاري) خافت لمساعدتك في النوم. بعد تلبية كل احتياجاتك وترتيب سريرك وجعله مريح ولطيف، نم عليه للبدء في الاسترخاء. لا ينبغي أن تنام على الفور، ولكن يُساعدك النوم على السرير في استرخاء جسمك وعقلك والاستعداد للنوم. أحيانًا تشعرين أنكِ مرهقة وترغبين في النوم على الفور، ولكن في أوقات أخرى ستحتاجين إلى بعض الوقت للنوم. إذا كنتِ لا تشعرين بالنوم الآن، جربي التحدث مع والدتك بهدوء لاسترخاء جسمك وتهدئته. يمكنكِ أيضًا محاولة قراءة قصص قبل النوم بمفردك أو مع والدتك لمساعدة نفسك على النعاس. يُساعدك توافر مرتبة جيدة وأغطية ناعمة ووسادة مريحة على النوم بسهولة. اطلب من والديك تغيير مرتبة سريرك إذا كانت غير مريحة أو حتى غطاء مرتبة ناعم ومضغوط. بجانب ذلك، استأذن والديك لتغيير الوسادة بأخرى مريحة إذا كانت صلبة أو غير مريحة. إذا كنتِ تعيشين في منطقة مزعجة، يمكنك ارتداء سدادات الأذن أو تشغيل المروحة في فصل الصيف مثلًا لتوفير بعض الضوضاء البيضاء. تُساعد الضوضاء البيضاء في رفع مستوى صوت الضوضاء المختارة وبالتالي تقل الضوضاء العشوائية الخارجية والتي قد توقظك من النوم.   اطلبي من والديك تركيب ستارة عاتمة لحجب النور والضوضاء عن غرفتك لجعلها مكانًا مُعتمًا وهادئًا للنوم. يميل الناس للنوم بشكل أفضل في الغرفة الباردة التي تتراوح درجة حرارتها تقريبًا 18.3 درجة مئوية. اطلب من والديك تغيير الترموستات (جهاز تغيير درجة الحرارة) إذا أمكن ذلك لجعل درجة حرارة الغرفة أقرب لهذا الرقم. يمكنك أيضًا تشغيل مروحة في فصل الصيف في غرفتك لتبريدها قليلًا. تأكد من أن غرفة نومك مكان لطيف ومبهج لأن هذا ينعكس بالإيجاب على سهولة نومك وبقائك نائمًا بعمق. جرب وضع بعض صورك مع أصدقائك وأسرتك بالقرب من سريرك، واحرص على اختيار الصور التي تُشعرك بالسعادة وتجعلك تبتسم. النوم في حضن شيء يُشعرك بالأمان مثل دميتك المفضلة أو البطانية أو دمية الحيوان المحشو يُشعرك بالأمان ويُسرع من عملية نومك. تأكد من حضن لعبتك المفضلة أو بطانيتك قبل الذهاب للسرير. يصعب عليك النوم على سريرك في الليل إذا كنت تقوم بعدة أشياء عليه طوال اليوم بخلاف النوم. لذلك، تأكد من جعل السرير مكانًا مخصصًا للنوم فقط. تجنب مشاهدة التلفاز أو لعب ألعاب الفيديو أو إتمام واجبك المدرسي على السرير. يُصعّب تناول الطعام قبل الذهاب للسرير مباشرة من عملية النوم بسرعة لأن جسمك يكون في مرحلة هضم الطعام. حاولي جعل وجبتك الأخيرة في اليوم قبل النوم بساعتين على الأقل. إذا كان موعد نومك مثلًا في الساعة التاسعة مساءً، اجعلي وجبتك الأخيرة في الساعة السابعة مساءً.  تجنبي تناول الكثير من الطعام في وجبة العشاء، واجعليها وجبة خفيفة. على سبيل المثال، جربي تناول قطعة من التوست المحمص بجبن أو طبق صغير من حبوب القمح بالحليب.  تجنبي شرب أي مشروبات تحتوي على الكافيين بعد الساعة الخامسة مساءً وإلا سيتعارض مع قدرة جسمك على النوم. تُصعب الأنشطة التي تتطلب بذل مجهودًا كبيرًا والتي تُهيجك من قدرتك على النوم سريعًا في الليل، لذلك احرص على ممارسة هذه الأنشطة في الصباح الباكر وخصص الليل للأنشطة الأقل جُهدًا. على سبيل المثال، مارس رياضة ركوب الدراجة أو لعب ألعاب الفيديو أو كرة القدم في فترة الصباح أو الظهيرة، وخصص فترة المساء للقراءة والاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلمك المفضل. يُسهل النوم في وقت محدد كل ليلة من عملية النوم لأن جسمك سيعلم موعد نومك كل ليلة وسيتبرمج على ذلك. تأكد من النوم في نفس التوقيت حتى في عطلة نهاية الأسبوع.  على سبيل المثال، إذا كن موعد نومك طوال الأسبوع الساعة التاسعة مساءً، حافظي على هذا الموعد في عطلة نهاية الأسبوع أيضًا. من الجيد أيضًا الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.
عد تنازليًا ابتداءً من 100. اكتب في مذكراتك. مارس تمارين التنفس بعمق. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. اشرب كوبًا من شاي الأعشاب. خطط للبدء في نظام ما قبل النوم قبل موعد النوم بحوالي 30-60 دقيقة. خذ حمامًا دافئًا. ارتدِ البيجامة. اهتمي بالاحتياجات الشخصية الأخرى. شغّل قرآن بصوت عذب. أخفت الأنوار. اذهب للسرير. تحدثي بهدوء أو اقرئي قصة أو كتاب. وفر لنفسك فراش نوم مريح. احظري الأنوار والضوضاء الخارجية من التسلسل لغرفتك. افحص درجة الحرارة. ضع بعض الصور بجوار سريرك. احتضني رفيق نومك المفضل. استخدم السرير للنوم فقط. توقفي عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل. داوم على ممارسة الأنشطة الاسترخائية في فترة المساء. اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة.
https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids
Using Relaxation Techniques Starting a Bedtime Routine Creating a Pleasant Place to Sleep Developing Good Sleep Hygiene