تحديد كمية فيتامين د التي تحتاجها مساعدة جسمك على امتصاص المكملات
سيطلب منك الطبيب إجراء تحليل فيتامين د في الدم المعروف باسم 25- هيدروكسي فيتامين د.  يعتبر إجراء ذلك الاختبار فكرة جيدة للأشخاص الذين لا يغادرون منازلهم عادة أو أصحاب البشرة الداكنة أو الذين يعانون من هشاشة العظام أو معرضون للإصابة بها حتى. تنتج البشرة الفاتحة كميات أكبر من فيتامين د بعد تعرضها للشمس، بينما تحتاج البشرة الداكنة لما بين 5 إلى 10 أضعاف كمية الضوء لتنتج كميات صحية من فيتامين د. يوصى بحصول البالغين على كمية 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. سيوصي لك الطبيب في الأغلب بأن تضيف كمية من فيتامين د تتراوح بين 10 و25 ميكروجرام إلى نظامك الغذائي لفترة من الزمن. يعتبر نقص فيتامين د أمرًا شائعًا، لذلك ستحتاج لقضاء وقت أطول تحت أشعة الشمس أو أن تتناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بفيتامين د، لكن مع ذلك يوجد بعض الحالات الطبية التي تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د، مما يعني أنك قد تحتاج في هذه الحالة لتناول المكملات لتحافظ على معدلات طبيعية لفيتامين د بداخلك. تشمل هذه الحالات الطبية التالي:  التليف الكيسي. داء كرون. أمراض الكلى. مرض الاضطرابات الهضمية. يجب أن تتذكر أن المكملات هي اسم على مسمى، حيث يجب أن تساعد وتكمل نظامك الغذائي، أي أنك يجب ألا تلجأ لها إلا إذا لم تكن تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د عبر تناول الأطعمة الغنية به. حاول تبديل نظامك الغذائي قليلًا للحصول على كمية أكبر من فيتامين د بشكل طبيعي قبل أن تبدأ في تناول المكملات، حيث يعتبر فيتامين د طبيعي المصدر أفضل بكثير من ذلك الذي نحصل عليه من خلال المكملات.  سيوفر لك كوب من الحليب المقوى (237 مل) حوالي 30% من كمية فيتامين د التي ستحتاجها يوميًا. سيوفر لك 85 جم من السالمون أو سمك ماكريل حوالي 100% من الكمية التي تحتاجها يوميًا. سيوفر لك 85 جم من التونة المعلبة حوالي 40% من كمية فيتامين د التي ستحتاجها ليومك. سيساعدك تناول البيض أو الكبد أو الحبوب المليئة بالفيتامين على توفير حوالي 10% من الكمية التي تحتاجها يوميًا. يفضل تغيير نظامك الغذائي قبل أن تفكر في تناول المكملات، كما ذكرنا في الخطوة السابقة. يعتبر تناول الأغذية والمشاريب التي تحتوي عليه من أكثر الطرق فعالية للحصول على فيتامين د.  يعتبر الحليب المقوي أحد أكثر المنتجات المليئة بفيتامين د. انظر على عبوة الحليب واقرأ المكتوب عليها لتتأكد من أن الحليب بداخلها غني بفيتامين د قبل شرائها. توجد منتجات أخرى منتشرة غنية بفيتامين د، مثل حبوب الإفطار وعصير البرتقال وبعض أنواع الزبادي. يتمكن جسمك من امتصاص فيتامين د حينما تقضي وقتًا تحت أشعة الشمس وأنت تتعرض للأشعة تحت البنفسجية، بل في حقيقة الأمر، يحصل الكثير من الناس على حاجتهم من فيتامين د ببساطة عبر العيش في أماكن مشمسة. ضع في الاعتبار أن الأشعة تحت البنفسجية ذات الطول الموجي القصير لن تتمكن من المرور عبر الزجاج، لذلك إذا كنت تجلس تحت أشعة الشمس خلف الزجاج أو في منزلك، فلن يتمكن جسمك من امتصاص فيتامين د. لذلك، حاول قضاء ما بين 5 و30 دقيقة على الأقل تحت أشعة الشمس خارج منزلك دون استخدام أي وسيلة وقاية من الشمس، وبعد ذلك يمكنك أن تستخدم منتجات الوقاية من الشمس للحماية من أخطار التعرض لسرطان الجلد. إذا كنت تحصل على كمية كبيرة من فيتامين د يوميًا، فقد تتعرض لارتفاع مفاجئ في معدلات الكالسيوم في الدم. ضع في الاعتبار أن الكميات المفرطة من فيتامين د لا تأتي بسبب الجلوس تحت أشعة الشمس طويلًا أو تناول الطعام الغني به، بل يعتبر تناول مكملات فيتامين د بكثرة هو السبب الأساسي في زيادة معدله في الدم بشكل زائد عن حده. يوجد بعض العلامات التي تدل على أنك تحصل على كمية زائدة عن حدها من فيتامين د، مثل:  أن تصاب بالإمساك. أن تشعر بالغثيان. أن تشعر بالارتباك. أن تتكون لديك حصوات الكلى. أن تصبح ضربات قلبك غير منتظمة. قد تشكل مكملات فيتامين د خطرًا محتملًا على الأشخاص المصابين بسرطان الغدد الليمفاوية أو الساركويد (بالإنجليزية: sarcoidosis) أو داء النوسجات (بالإنجليزية: histoplasmosis). تعتبر الأنواع الشهيرة من المكملات هي فيتامين د2، أو ما يطلق عليه مركب إرغوكالسيفيرول (بالإنجليزية: ergocalciferol)، وأيضًا فيتامين د3، أو ما يطلق عليه كوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: cholecalciferol)، ويفضل استخدام فيتامين د3 في أغلب الأحيان لأنه يشبه النسخة الطبيعية من فيتامين د الموجودة في جسم الإنسان. يوجد أسماء لمكملات أخرى لفيتامين د، مثل ألفاكالسيدول وكالسيفيدول وكالسيبوترين وكالسيبوتريول وكالسيتريول وثنائي هيدروتاكيستيرول وباريكالسيتول. يذوب فيتامين د في الدهون، مما يعني أنك ستحتاج لتناول كمية قليلة من الدهون ليتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل فعال داخل جسمك. تأخذ العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون وقتًا طويلًا حتى يمتصها جسمك ويتخلص مما تبقى منها لأنها تُخزن في أنسجة الدهون والكبد، وكأمثلة أخرى على تلك العناصر الغذائية: هنالك فيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين هـ.  تناول مكمل فيتامين د أثناء أو بعد تناولك تلك الوجبة. سيساعد الغذاء الموجود في جهازك الهضمي جسمك على معالجة وهضم تلك العناصر الغذائية. لا يهم نوع الوجبة التي ستتناول معها المكمل، ولن يؤثر التوقيت الذي تتناول فيه المكمل على قدرة جسمك على امتصاص فيتامين د. تتفاعل بعض الأدوية بشكل معين وتتدخل في عملية امتصاص فيتامين د مما يمنع الامتصاص الصحي للفيتامين. تشمل تلك الأدوية الآتي: مضادات الحموضة وبعض أدوية القلب ومخفضات نسبة الكولسترول وبعض أدوية حرق الدهون وفقدان الوزن وأدوية التخلص من المياه والأملاح الزائدة في الجسم وبعض أدوية ارتفاع ضغط الدم. تعتبر العوامل المساعدة هي العناصر الغذائية التي تعمل معًا لتساعد الجسم على امتصاص أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. يعتبر الماغنسيوم على سبيل المثال عاملًا مساعدًا لفيتامين د، مما يعني أن تناول أطعمة غنية بالماغنسيوم أو تناول مكملات الماغنسيوم سيساعد الجسم على امتصاص فيتامين د بشكل أكثر فعالية. يوجد عناصر غذائية أخرى تساعد على امتصاص فيتامين د، مثل:  عنصر البورون، ويوجد الكثير من الأطعمة الغنية بالبورون، مثل اللوز والتفاح والبندق والتمر والأفوكادو. فيتامين ك، ويوجد الكثير من الأطعمة الغنية به، مثل الريحان واللفت والسبانخ والبصل الأخضر ونبات الهليون وكرنب بروكسل. الزنك، وتشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار وسرطان البحر ولحوم البقر وحبوب الإفطار المعززة والسلطعون والفاصوليا المطبوخة. فيتامين أ، ويوجد بكثرة في العديد من الأطعمة، مثل البطاطا الحلوة والجزر وبعض أنواع الكرنب وقرع العسل والمشمش المجفف والخس. يعاني عادة أصحاب الأوزان الزائدة من نقص مستوى فيتامين د، وذلك لأن خلايا الدهون في الجسم تمتص فيتامين د من الدم (حيث أن فيتامين د يسهل ذوبانه في الدهون)؛ ولذلك يُمنع فيتامين د من التواجد في الدورة الدموية في تلك الأجسام. إذا كنت تعاني من السمنة، سيساعدك فقدان بعض الوزن على امتصاص فيتامين د بشكل أفضل مما يزيد من مستواه في الجسم. لتفقد بعض الوزن يمكنك اتباع الخطوات التالية:    تناول طعامًا صحيًا والتزم بنظام غذائي متوازن. يعتبر اختيار الخيارات الصحية أثناء تناول الطعام هو السر للوصول لوزن صحي.  مارس الرياضة بانتظام. ستحتاج لتحريك جسدك بالإضافة لتناول الطعام الصحي، وذلك حتى تقوي عضلات جسمك وتحرق الدهون الزائدة. كما ذُكر في القسم السابق، يوجد بعض الحالات الطبية التي قد تؤثر على قدرة تنشيط جسمك لفيتامين د. ستحد الكليتان الضعيفتان بصفة خاصة من قدرة جسمك على تنشيط فيتامين د الذي تستهلكه، سواء كان عبر أشعة الشمس أو الطعام أو المكملات والأدوية. تحدث مع طبيبك للتعرف على خيارات العلاج المتاحة.
احجز موعدًا مع طبيبك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص فيتامين د. احترس من المشاكل الصحية والحالات الطبية التي قد تزيد من حاجتك لفيتامين د. حاول الحصول على فيتامين د عبر الطعام إن أمكن. اشترِ المنتجات المليئة بفيتامين د. تأكد من قضاء وقتًا كافيًا تحت أشعة الشمس للحصول على كمية مناسبة من فيتامين د. لا تتناول الكثير من فيتامين د، حيث تعتبر الجرعات الزائدة عن حدها منه سامة. تأكد من أنك غير معرض للإصابة بأمراض الكلى أو تصلب الشرايين. اختر مكمل فيتامين د المناسب. خذ مكمل فيتامين د مع أكبر وجبة غذائية ستتناولها في اليوم. افحص أدويتك قبل تناول مكملات فيتامين د. ضع في الاعتبار أن هنالك بعض العناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دور العوامل المساعدة لفيتامين د. افقد القليل من وزنك. تابع مع طبيبك لمحاولة علاج الأسباب الطبية التي قد تؤثر على قدرة جسمك على امتصاص فيتامين د.
https://www.wikihow.com/Best-Absorb-Vitamin-D-Supplements https://www.wikihow.com/Best-Absorb-Vitamin-D-Supplements
Determining How Much Vitamin D You Need Helping Your Body Absorb Your Supplement