التخلص من الوجبات السريعة الأكل بطريقة صحية في مطاعم الوجبات السريعة تنفيذ الخطة فهم إدمان الطعام وضع خطة
سهولة الحصول على وجبة خفيفة أو صحية هي طريقة رائعة لتقليل كمية الطعام السريع الذي تستهلكه. بدلًا من الذهاب للخارج للأكل، أنت ستمتلك وجبة صحية وجاهزة للأكل بالفعل.  اشترِ صندوق غداء صغير أو مبرد لو استدعى الأمر. هذه طريقة رائعة لتجنب التوقف في مكان بيع الوجبات السريعة. التزود بالطعام الصحي مثل الزبادي، والفاكهة الطازجة، والجزر أو الحمص سيساعدك على تنفيذ خططك الخاصة بالوجبات أو التحكم في جوعك حتى الوصول للمنزل. احتفظ بوجبات خفيفة سريعة مثل المكسرات المطحونة أو الفاكهة في حقيبتك أو سيارتك. تأكد من أن تأكل خلال اليوم. لا تتخطى وجبات. تناول وجبات خفيفة صحية لو شعرت بالجوع. عندما تشعر بالجوع الشديد، ستقوم باختيار طعام سيء. هذا يمثل التحدي الأكبر لمعظم الناس. حاول تجنب المياه الغازية بأنواعها. وحتى الصودا المخصصة للأنظمة الغذائية يجب التقليل منها. لأنها قد تدفع جسدك للشعور بالجوع حتى ولو لم تكن تحتاج للأكل..  تناول 64 أوقية من السوائل النظيفة الخالية من السكر يوميًا. يمكنك تجربة: الماء، الماء المنكه بالفواكهة، الشاي البارد غير المحلى، أو القهوة منزوعة الكافيين. إذا كانت هذه الخطوة صعبة، حاول البدء ببطء. حاول تقليل كمية المياه الغازية التي تستهلكها باستبدالها ببعض المشروبات الصحية من هنا وهناك (مثل الماء أو الشاي غير المحلى.) واصل استبدال الصودا بمشروبات أخرى حتى تصبح قادرًا على التوقف عن المشروبات الغازية بالكامل. في بعض الأحيان، مجرد القيادة في طريق مطعمك المفضل للوجبات السريعة (أو معرفة مرورك به) ستجعلك تمر به. القيادة من طريق آخر للعمل أو للمنزل ستساعدك على التوقف عن المرور بالمكان للحصول على الطعام.  افحص الخريطة على الإنترنت. الكثير من البرامج تتيح لك تحديد نقطة انطلاقك ووصولك وتعطيك خيارات متعددة للطرق. إذا لم تستطع تجنب طريق المطعم، حاول وضع ملحوظة مشجعة وإيجابية. "يمكنك فعلها!" أو "ركز على هدفك!" هي محفزات رائعة يمكنك استخدامها أثناء القيادة لتوجيهك للطريق الصحيح. الإقلاع عنه ربما لن يكون سهلًا. ولكن، حصولك على قائمة بالنتائج الإيجابية لذلك، سيكون مصدرًا لمساعدتك على تخطي إدمانك.  استغل ساعة من وقتك (مثلًا جزء من وقت النشاطات اليومية) لكتابة قائمة بكل مميزات الإقلاع عن الطعام السريع. الأفكار الإيجابية قد تشمل: خسارة الوزن، توفير المال، زيادة الطاقة أو تحسن الصحة. احتفظ بنسخة من هذه القائمة في محفظتك/حقيبتك، أو سيارتك، أو في العمل. ارجع إليها عندما تعتريك الرغبة في تناول الوجبات السريعة. بينما تتقدم في إقلاعك عن الطعام السريع، اكتب ذلك التقدم وأضف إليه أشياء محفزة لاحظتها في أسلوب حياتك وصحتك وغذائك. هذا سيساعد على زيادة قائمة الأفكار الإيجابية. الخروج للغداء هو نشاط شائع في أماكن العمل. يمكنك أخذ فترة راحة والتمتع ب30-60 دقيقة بعيدًا عن مكتبك. إذا كان زملاء عملك أيضًا توقفوا عن تناول الوجبات السريعة، اقترح مطعمًا صحيًا.  ابحث عن المطاعم القريبة من مكان عملك. تفحص قوائم طعامهم وقرر ما إذا سيكون ذلك خيارًا أفضل لك ولأصدقائك. دع زملاء عملك يعرفون أنك تحاول الإقلاع عن الوجبات السريعة. ربما قد يريدون الإنضمام إليك! ترك الناس حولك يعرفون بهدفك سيجعلهم يشجعونك، بدلًا من كونهم مؤثرًا سيئًا عليك. وافق على الغداء بالخارج مرة أسبوعيًا. إذا لم يوافق أصدقاؤك على تغيير خيارات الغداء، اذهب معهم مرة فقط أسبوعيًا. هذا سيساعد على تقليل الإغراءات. أي مطعم له أكثر من 20 فرع ملزم بوضع قائمة على الإنترنت تحتوي عفى كافة المعلومات عن المكونات الغذائية. راجع القائمة لمعرفة الاختيارات الأقل في السعرات الحرارية والدهون.  خطط لوجبتك قبل الذهاب للأكل. هذا سيجعلك بعيدًا عن إغراءات مشاهدة القائمة ثانيةً أو سماع طلبات الآخرين. بعض الأماكن لديها "قائمة حساب السعرات" والتي ستسمح لك باختيارات متعددة ومعرفة السعرات والعناصر الأخرى التي تحتويها الوجبات. الطعام المقلي يحتوي على دهون وسعرات أكثر من المقلي.. اختر شطائر أو قطع الدجاج المشوية بدلًا من المقلية. قد تتضاعف كمية السعرات عند طلبك للوجبات المركبة - بطاطس مقلية، وشطيرة ومشروب. فقط اشترِ الشطيرة لمعدل أقل من السعرات.  اختر وجبات من قائمة حسب الطلب لتجنب وجود خيار الحصول على وجبة مركبة. ارفض عرض "الحجم الأكبر". الكثير من مطاعم الوجبات السريعة استجابت لطلب لتوفير وجبات صحية أكثر. وقد يمتلكون قائمة من أطعمة خاصة "صحية" يمكنها إرشادك لوجبة أقل في السعرات الحرارية..  جرب السلطة مع الدجاج المشوي أو الملفوف. استخدم كمية قليلة من الصلصة للحفاظ على نسبة السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في الإفطار، جرب الشوفان، والزبادي بالفاكهة، أو شطيرة مع البيض الأبيض والجبن. اختر شطيرة مع طبق جانبي من الفواكة أو الخضروات بدلًا من البطاطس المقلية. أي تغيير في النظام الغذائي قد يكون صعبًا - خصوصًا إذا كنت تقلع عن عادة مثل إدمان الطعام. الحصول على مجموعة دعم سيساعد على تحفيزك عند فعل تغييرات صعبة. وقد أظهرت الدراسات أن الكثير من الناس يتغيرون بسرعة لو كان لديهم مجموعة دعم.  اطلب من أفراد العائلة، والأصدقاء، أو زملاء العمل أن يشجعوك. بالإضافة إلى أن أحدهم قد يود الإنضمام إليك في رحلتك للإقلاع عن الطعام السريع. ابحث عن منتديات ومجموعات دعم على الإنترنت يمكنك الوصول إليها خلال اليوم. هذه طريقة رائعة لدعمك في أي وقت. خبراء الصحة والتغذية يمكنهم لعب دور رئيسي في مساعدتك على فهم والتغلب على إدمانك. فهم متدربون على مساعدتك للتوقف عن تلك العادة، والتخطيط لوجبات صحية أكثر ومنحك طرق أفضل للتعامل مع إدمانك.  اطلب من أخصائي التغذية مساعدتك في التخطيط للوجبات، ومهارات الطبخ، والمعرفة الأساسية عن التغذية حتى تمتلك المهارات اللازمة للتوقف عن إدمانك. تحدث مع معالج مرخص عن إدمانك وأية مشاعر تظهر متعلقة بمشكلة الأكل. اسأل طبيبك الخاص أو أي رعاية طبية عن معالج أو أخصائي تغذية مرخص. ربما يعرفون أحدًا في المنطقة. قم بالدخول إلى موقع EatRight.org واستخدم زر "البحث عن خبير" للحصول على أخصائيي تغذية في منطقتك. عندما تصبح متوترًا أو تميل للطعام السريع، من المهم كتابة قائمة بأنشطة قد تشتت انتباهك وتجعلك تهدأ. اجعلها بالقرب منك عندما تعتريك الشهوة.  حاول الاندماج في نشاطات تشغلك جسديًا وعقليًا. كمثال، التمشية، أو تنظيف درجك المتسخ، أو مكالمة صديق أو قريب، أو قراءة كتاب جيد. النوم لمدة طويلة أو مشاهدة التلفاز قد لا تشعرك بتحسن. أنت بذلك لن تعالج المشكلة. بدلًا من ذلك، أنت تتجاهلها.  حاول البقاء بعيدًا عن شرب الكحوليات. شرب الكحوليات لن يصبح أبدًا خطة لمواجهة الإدمان.  سجّل مشاعرك. اخرج المدونة واكتب مشاعرك وكيفية تأثيرها على إحساسك بالجوع. التدوين اليومي سيساعدك لتحديد سواء كان مجرد إحساس بالرغبة في الأكل أو كان جوعًا حقيقيًا.  التدوين أيضًا قد يكون انفراجة عقلية تسمح لك بوضع كل مشاعرك في ورقة. قد أظهرت الدراسات أن بعض دقائق التأمل اليومية ستساعد على تهدئة عقلك، وجعلك تشعر بالسيطرة وتساعدك في تخطي إدمانك.  هذه قد تكون طريقة رائعة لتصفية ذهنك.  ابدأ بحوالي 5-10 دقائق يوميًا - خصوصًا إذا لم تقم بتجربة التأمل من قبل. ابحث في الإنترنت عن جلسات تأمل مسجلة مجانية. هذا قد يساعدك على التأمل بسهولة بمتابعة أوامر المرشد اللطيفة. جرب التأمل النشيط الذي يتيج لك التركيز على شيء صغير - حجر، أو قطة فاكهة صغيرة، أو قطعة من المجوهرات. هذا قد يساعد على توفير لعقلك "شيء يفعله". احتفظ دائمًا بطعام صحي في المنزل. هذا سيتيح لك طبخ وجبات بها عناصر غذائية دون الحاجة للمرور بالمحلات في طريقك للمنزل.  الحصول على منزل ممتلئ جيدًا قد يساعدك على تخفيف التوتر حول ما يجب طبخه وتحضيره من الوجبات. فأنت لديك بالفعل أساسيات أي وجبة. أساسيات المؤن تتضمن الحبوب، والخضروات المعلبة دون ملح، السمك المعلب، الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني أو معكرونة القمح الكامل) والمكسرات. أساسيات المبرد تتضمن البروتين المجمد (مثل الدجاج والأسماك)، والخضروات المثلجة والفواكه، الحبوب الكاملة المطبوخة المثلجة (مثل الأرز البني أو الكينوا) والوجبات قليلة السعرات الحرارية المعلبة (للأيام الذي لا ترغب في الطبخ خلالها). أساسيات الثلاجة تتضمن الفواكه والخضروات المقطعة، والصلصات قليلة الدسم، والبيض، والجبن والزبادي قليل الدسم، والبروتينات المطبوخة (مثل صدور الدجاج المشوية). سواء كانت كل وصفاتك روتينية أو تحتاج للمساعدة في الحصول على وجبات صحية، تجربة وصفات جديدة هي طريقة رائعة لتجربة العديد من الطعام الصحي. جرب وصفة أو اثنتين جديدتين كل أسبوع.  هل تحتاج لوصفات جديدة؟ جرب شراء كتاب وصفات للأكل الصحي، أو تصفح مدونات الأكل الصحي على الإنترنت أو اسأل بعض الأصدقاء والأقارب على وصفات لتجربتها. إذا لم يكن لديك وقت، ابحث عن وصفات تحتاج لوقت ومكونات وتحضير قليل. في أوقات كثيرة، يمكنك جمع وجبتك بدلًا من البدء من الصفر. البرجر والبطاطس المقلية أو أجنحة الدجاج لذيذة جدًا - ولهذا من الصعب الإقلاع عنهم. حاول صنعهم في المنزل بتقنيات صحية أكثر. هذا سيساعدك على "إشباع رغباتك" ولكن بطريقة صحية أكثر.  إذا كنت تحب البطاطس المقلية، حاول صنعها في المنزل. شرائح البطاطا الحلوة أيضًا بديل رائع. بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات ومعادن! اخبز الدجاج مع رقائق الذرة المسحوقة والبسكويت والخبز للحصول على نسخة مقرمشة وقليلة السعرات من الدجاج المقلي أو الناجتس. ابحث عن بعض وصفاتك المفضلة على الإنترنت. سوف تجد أفكار رائعة وكثير من الوصفات لنسخ صحية أكثر من طعامك المفضل. ابحث عن "بدائل الطعام السريع" لتجد عناوين صحية وخيارات أكثر لوجباتك السريعة المفضلة. إذا كنت تشعر بإدمانك على الطعام، سيكون من المفيد فهمك الكامل لحالتك وكيف أنها ستؤثر على حياتك.  إدمان الطعام قد يكون مشكلة خطيرة. الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من السكريات والدهون لذيذة جدًا. عندما يتم تناولها، تقوم بتحفيز اندفاع الدوبامين إلى مركز مكافأة المخ. وهذا يزيد من الرغبة في أكل المزيد من الطعام والعودة إليه مجددًا.  الناس الذين يعانون من اضطراب تناول الطعام بنهم، يشعرون بحاجة لأكل كميات كبيرة جدًا من الطعام في وقت قصير. وهؤلاء الناس ربما يتقززون من عادات أكلهم ولكنهم عاجزون عن التحكم فيها. إذا كنت تشعر بحاجة لتناول كميات ضخمة من الطعام السريع، حتى لو كنت تشعر بالسوء بعدها، حاول رؤية متخصص في الصحة العقلية حول اضطراب الأكل بنهم. هذا يمكن معالجته بشدة. اقض بعض الوقت في البحث عن إدمان الطعام على الإنترنت. هناك العديد من المصادر على الإنترنت ستساعدك على معرفة عادات أكلك. اشتر أو تفحص كتابًا عن إدمان الطعام. اقض بعض الوقت في القراءة والبحث عن إدمان الطعام. رؤية مشاكل إدمانك للطعام مكتوبة ستجعلها حقيقية أكثر بالنسبة لك. سجّل عدد مرات أكلك للوجبات السريعة، ومشاعرك تجاهها ومدى جدية تفكيرك في الإقلاع عن الوجبات السريعة.  لمساعدتك على فهم مدى خطورة إدمانك للطعام، أجب عن أسئلة مثل "كم مقدار ضعفي أمام الطعام السريع؟" أو "ما المواقف والمشاعر التي تجعلني أتجه للطعام السريع؟"  وأيضًا قيّم مشاعرك تجاه الطعام من 1 إلى 10 (1 ضعيف و10 قوي). التقييم قد لا يغير من إحساسك ولكن سيجعلك ترى الأوقات والأحداث والأشخاص الذين يؤثرون في تقييمك. سجّل جميع الأطعمة المحددة التي تشعر بالإدمان عليها. هل كلها وجبات سريعة؟ أو إدمانك يتضمن فقط الحلوى، والبطاطس، أو المشروبات الغازية؟ النظام الغذائي ،عمومًا، ليس خطة على المدى الطويل -- خصوصًا لمدمني الطعام.  الناس تقلع عن النظام الغذائي، أو تتوقف عن شراء منتجاته، أو ببساطة تشعر بالملل وتوقفه. حاول صنع تغيير جذري في أسلوب حياتك حول الطعام ولا تتبع فقط نظام غذائي. اكتب خطة طعام لا تتضمن أي وجبات سريعة. تأكد من أن خطتك بها كمية ملائمة من البروتين والوجبات الخفيفة حتى لا تشعر بالجوع خلال اليوم. قم بإبعاد أي طعام تشعر بأنك منجذب إليه من منزلك. إذا ما زلت تأكل كثيرًا من السكريات والدهون (المكونات الأساسية للطعام السريع) في المنزل، سيكون من الصعب الإقلاع عن إدمانك. كتابة هدف للعمل عليه على المدى الطويل يمكنه أن يسهل مهمتك تجاه عادات الأكل. تأكد من وضعك لأهداف واقعية ومحددة يمكنك تنفيذها مع الوقت.  ضع أهدافًا أصغر في طريقك لتحقيق هدفك الأكبر. ربما يمكنك البدء بتجاهل القيادة أيام الاثنين أو التخطيط لتناول الإفطار في المنزل. تحديد أهدافًا متعددة في نفس الوقت سيجعل الأمر صعبًا. الواقعية في وضع الأهداف أمر مهم. إذا كنت تشعر بأن عدم أكل الطعام السريع ثانيةً أمر غير واقعي، ضع حدًا للكمية التي ستتناولها. ربما يمكنك تناوله مرة شهريًا. راقب التقدم نحو هدفك مع الوقت. هذا سيساعد على تشجيعك وإبقائك على الطريق الصحيح تجاه هدفك. استخدم مفكرتك لملاحظة وجباتك ومقبلاتك لعدد من الأيام (مثلًا قليل من أيام الأسبوع وبعض الإجازات). هذا سيجعلك تدرك كم الطعام السريع الذي تستهلكه .  أيضًا لاحظ المواقف التي تجعلك تختار الطعام السريع. كمثال، هل تقوم بالمرور على المطعم في طريقك للعمل من أجل الإفطار؟ أو أنك تتقوم في طريق عودتك من أجل عشاء سريع وسهل؟ لاحظ أي المشاعر والأمزجة تجعلك تتجه للطعام السريع. ربما تلاحظ أنك لا تستهلك طعامًا سريعًا في كثير من الأيام. هذا ربما يحدث عندما تكون غاضبًا، أو متوترًا، أو محبطًا. فهم مزاجك وعلاقته بالطعام السريع سيساعدك لإعادة النظر في عادات أكلك. لا تمتلك الوقت لعمل إحصائية؟ قم بتحميل تطبيق إحصاء الطعام على هاتفك. هذا سيجعل عملية الإحصاء أسهل. فكر في سبب إدمانك للطعام. محاولة تحديد السبب الحقيقي لإدمانك قد تكون خطوة مهمة في التوقف عن هذه العادة. لاحظ كيف تشعر بعد تناول الطعام السريع. ربما تشعر بالذنب، أو الندم، أو الخزي. إذا لاحظت مشاعر سيئة اكتبها، يمكنك الرجوع إليها في المستقبل قبل تناولك الوجبات السريعة. تذكر مقدار سوء مشاعرك بعد الطعام السريع سيساعدك على تجنبه. إذا لم تقم بحساب السعرات الحرارية التي تستهلكها، ستندهش من كميتها فعلًا. قم بحسابها يومًا ما بالتحديد. هذا الرقم قد يكون الحافز الجيد لتشجيعك على التوقف عنها..  حاول حساب مسافة الجري أو ركوب الدراجة التي يتطلبها حرق هذه الوجبة. سيتطلب الأمر كمية ضخمة من التمارين لحرق هذه السعرات. قارن السعرات التي تحتويها هذه الوجبة السريعة مقارنة بوجبة يمكنك طبخها في المنزل. هذا سيساعدك على استنتاج عدد السعرات التي تستهلكها. أحد فوائد تناول الوجبات السريعة هي تكلفتها الرخيصة - خصوصًا إذا كان تكلفتها أقل من دولار واحد. ورغم هذه الأسعار القليلة، ما زال الطعام السريع يشكل تكلفة كبيرة.  احتفظ بإيصالات الدفع واحسب كمية المال التي تدفعها أسبوعيًا. إنه يكلف أكثر مما تعتقد. وفر لنفسك 10 أو 20 دولارًا فقط في الأسبوع وراقب إلى متى سيصمد المبلغ معك. من السهل التخلص من بطاقات الائتمان لفترة. النقد يصعب أحيانًا التخلي عنه. هذا سيساعدك على الترتيب والتركيز خلال الأسبوع .  لن تتساءل عما يجب طبخه على الغداء أو العشاء - كل شيء مرتب بالفعل!  استغرق ساعة أو اثنتين خلال وقت فراغك لكتابة خطة وجباتك. تأكد من احتوائها على الإفطار، والغداء، والعشاء، وبعض الوجبات الخفيفة كل يوم. حاول التفكير في أفكار لوجبات سريعة وسهلة لتساعدك خلال انشغالك بأسلوب حياتك.. بعد الانتهاء من الخطة، اكتب قائمة البقالة. هذا سيساعدك على شراء ما تحتاجه فقط. الحصول على الطعام الصحي هو أفضل وسيلة لتجنب الطعام السريع. تسوف أسبوعيًا لوجبات طعامك حتى يكون لديك دائمًا خيار آخر صحي وجاهز.  اعتمد على البروتين، والفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اشتر منتجات جاهزة للأكل والتي لا تتطلب الطبخ. جميع أنواع الفواكه كمثال (كالتفاح والموز)، والزبادي، والسلطة المقطعة، أو الخضروات، أو البروتينات المطبوخة مسبقًا (مثل شرائح الدجاج المشوي).
اجمع الطعام الصحي والوجبات الخفيفة. توقف عن شرب المياه الغازية. اسلك طريقًا مختلفًا. سجّل مميزات تجنب الطعام السريع. اذهب إلى مطاعم صحية أكثر. اقرأ قوائم الطعام على الإنترنت. اختر الوجبات المشوية بدلًا من المقلية. تجنب الوجبات المركبة. اشتر شيئًا صحيًا أكثر. ابنِ شبكة دعم. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل ومعالج مرخص. اكتب قائمة بالمهدئات الذاتية. تأمل. قم بتعبئة ثلاجتك ومبردك وحجرة المؤن بالطعام الصحي. قم بإعداد وصفات جديدة. أعد صنع طعامك السريع المفضل في المنزل. اجمع مصادر إدمان الطعام. سجّل مشاكلك مع الطعام. غيّر أسلوب حياتك بالكامل، لا تبدأ نظام غذائي. اكتب أهدافًا واقعية. اشترِ مفكرة أو كشكولًا. احسب السعرات الحرارية. تتبع تكلفة وجباتك السريعة. اكتب خطة وجبات أسبوعية. اذهب لشراء البقالة.
https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food
Eliminating Fast Food Eating Healthy at Fast Food Restaurants Implementing Coping Strategies Understanding Food Addiction Planning a Strategy