معرفة ما عليك تجنبه التغذية المناسبة بناء العضلات
يجب أن يكون التمرين جزءًا أساسيًا من حياتك إذا كنت تتطلع لزيادة حجم عضلاتك، لكن لا يجب أن يكون الجزء الوحيد في حياتك. لن يجعلك الضغط على نفسك أكثر من اللازم متعبًا وغير متحمس وحزينًا فحسب، بل سيصعب عليك اكتساب العضلات إذا لم تحصل على كفايتك من الراحة. يمكن أن تؤدي التمارين المفرطة للعديد من المشاكل الصحية بما فيها:   الشد العضلي وتمزق الأربطة، إلخ. ألم المفاصل. مشاكل العمود الفقري. أزمة قلبية أو سكتة دماغية أو تمدد الأوعية الدموية في حالات شديدة الندرة (إذا سبق وتعرضت لهذه المشكلات). انحلال الربيدات (التدمير السريع لألياف خلايا العضلات الهيكلية المسؤولة عن حركة الجسم وهي حالة خطرة للغاية، اتصل بالطبيب فورًا إذا شعرت بألم شديد في العضلات وأصبح لون البول داكنًا) يمكن للتغير المفاجئ في مستويات طاقتك أن يسبب زيادة شهيتك عندما تبدأ نظامًا لبناء العضلات لذا قد يغريك "الانغماس في الطعام" وأكل ما تشاء. لا تستسلم لذلك حيث يمكنك زيادة كمية السعرات التي تتناولها بطريقة ما ولكن المبالغة في زيادتها سيمنحك فائضًا من السعرات التي سيحولها جسمك لدهون. يمكن أن يؤدي هذا لزيادة حجمك بمرور الوقت ولكن ليس بالمعنى الذي أردته لذا حاول السيطرة على رغبتك الطبيعية في الطعام.   سوف تشعر بأقصى درجة من الشبع إذا التزمت بنظام غذائي مكون من البروتينات الكاملة وحبوب القمح الكامل والفواكه والخضروات والدهون الصحية (كما نصحنا أعلاه)، وبالمقابل فإن الوجبات المعالجة في الغالب لن "تشعرك بالشبع" على المدى الطويل. يعني هذا أن الالتزام بتغذية صحية طبيعية سيمنعك من الإفراط في الأكل (رغم أنه من الممكن أن تفرط في تناول الأطعمة الصحية أيضًا). جرب استخدام تطبيق على الهاتف الذكي لحساب السعرات الحرارية مثل الموجود على MyFitnessPal.com حتى تتأكد أنك تتناول الطعام بشكل صحيح. قد تغريك فكرة استخدام أشياء غير شرعية لتحقيق هدفك إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات كبيرة بشكل يائس، ولكن قاوم هذا الدافع. قد يبدو الستيرويد والممارسات غير المشروعة وكأنها تمنح نتائج سريعة لكنها لا تستحق عناء المخاطر الصحية المرتبطة بها والتي تعتمد على العقار وقد تكون خطرة جدًا. يعرف الستيرويد البناء مثلًا بأنه يسبب هذه المشاكل الصحية:   ارتفاع ضغط الدم. زيادة خطر التعرض للأزمات القلبية والسكتات الدماغية. اعتلال وظائف الكبد. الصلع. البشرة الدهنية وظهور حب الشباب. انخفاض عدد الحيوانات المنوية وضعف الخصوبة وانكماش الخصيتين وزيادة حجم الثديين (عند الرجال). زيادة شعر الجسم وحجم البظر وخشونة الصوت وصغر حجم الثديين (عند النساء). يعد البروتين أساس اللعبة حين يتعلق الأمر ببناء العضلات حيث يستخدمه جسمك لبناء ألياف عضلية جديدة وقوية من عضلاتك القديمة، لذا يجب على من يعمل على تكبير عضلاته أن يحرص على تناول كفايته من البروتين الكامل. تنصح مصادر التمرن بشكل عام بتناول 40-60 جم من البروتين في معظم وجبات البالغين (أكثر من ذلك إذا كانت عضلاتك كبيرة بشكل استثنائي مسبقًا).  حاول أن تعطي الأولوية لمصادر البروتين الخالية من الدهون لتحقيق أعلى فائدة وبناء العضلات بأقل كمية من السعرات الحرارية، وتشمل الأمثلة القليلة:  لحم الدجاج الأبيض. شرائح اللحم البقري أو لحم الخنزير الخالية من الدهن. الفول. العدس. التوفو والصويا، إلخ. بياض البيض. منتجات الألبان قليلة الدسم. تدان الكربوهيدرات اليوم بشدة لكنها ضرورية حتمًا لتحقيق نمط حياة صحي ملئ بالطاقة. تمدك الكربوهيدرات التي مصدرها حبوب القمح الكامل بالطاقة المشبعة طويلة المدى التي تبقيك نشطًا خلال اليوم (بما في ذلك أثناء التمرن. تنصح معظم مصادر التمرن بتناول 40-80 جم من الكربوهيدرات لكل وجبة).   تفضل الكربوهيدرات المصنوعة من حبوب القمح الكامل عن غيرها حيث تجمع منتجات القمح الكامل بذور القمح بأكملها والتي تحتوي على قدر من البروتينات والعناصر الغذائية أكثر من الخبز "الأبيض" وما شابهها التي تميل لاحتوائها على الكثير من السكر. تشمل أمثلة الكربوهيدرات الصحية ما يلي:  خبز ومكرونة ورقائق البسكويت المصنوعة من القمح الكامل، إلخ. الأرز البني. الكينوا. الشوفان قديم الطراز. البقول والخضر.   تصنف أيضًا معظم الفواكه والخضروات ككربوهيدرات صحية (خاصة الخضروات الورقية الخضراء) وهي غنية بالفيتامينات والمعادن. لا تعتبر "الدهون" كلمة غير محببة في عالم اللياقة بعكس الاعتقاد الشائع. في الحقيقة يعتبر تناول كمية صغيرة من الدهون كل يوم طريقة رائعة لبناء خزان للطاقة صحي وصغير (مما يمكن أن يكون مفيدًا بشدة خلال تمرين شاق)، لكن من المهم أن تعتدل في تناول الدهون، ستحتاج لحوالي 5-10 جم فقط لكل وجبة.  تعد بعض مصادر الدهون صحية أكثر من غيرها. تجنب الدهون المعالجة التي توجد عادة في الأطعمة السريعة والتي تميل لافتقارها إلى العناصر الغذائية. جرب إحدى مصادر الدهون الصحية بدلًا من ذلك:  منتجات الألبان. المكسرات. الأفوكاتو. معظم الأسماك (مصدر جيد للبروتين أيضًا). البيض. إذا كنت تعرف أشخاصًا يأخذون رفع الأثقال بجدية فإنك على الأرجح قد رأيتهم يشربون مخفوقًا يبدو مثل الحليب بالشوكولاتة لزيادة عضلاتهم، وهو غالبًا مكمل غذائي للبروتين في شكل مسحوق مثل بروتين الواي أو الكازين أو الكرياتين. تحتوي هذه المنتجات على بروتين أكثر مما يحتاجه الجسم في الأحوال العادية إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة في الحالات التي تحتاج فيها لبروتين إضافي مثل:   عند بدء نظام جديد. عند أداء تمرين قوي. أثناء نموك (إذا كنت مراهقًا). عند التعافي من إصابة. عندما لا تستطيع الحصول على البروتين من المصادر الأخرى (إذا كنت نباتيًا مثلًا).  لاحظ أنه لا ينصح بتناول بروتين أكثر من حاجتك لفترة طويلة لأن هذا قد يرهق كبدك. ما من طريقة أخرى للتحايل على ذلك حيث يتطلب زيادة العضلات جهدًا كبيرًا. حاول أن ترتب لأربع جلسات تمرين في جدولك الأسبوعي إذا لم تكن تتمرن بالفعل، حتى أنه يمكنك أداء المزيد إذا أردت ما دمت تمنح نفسك فرصة للراحة والتعافي. يبدأ طريقك لزيادة جسمك من تقويمك، لذا كرس وقتًا كبيرًا لهدفك وسترى النتائج.   لا يوجد تمرين هو "الأفضل" بمفرده، فما يناسب أحدهم قد لا يناسب غيره. تنصح العديد من المصادر الطبية بالتمرن حوالي ثلاثين دقيقة إلى ساعة. يفترض أن يكون هذا وقتًا كبيرًا ما دمت تلتزم بمهمتك، لكن البعض يفضلون تمارين أطول وأقل شدة.  يفترض أن تناسب الخطة الموضوعة أعلاه معظم الأشخاص، إلا أنها ليست خطة التمرين الوحيدة المتاحة حيث أن هناك مجموعة متنوعة من خطط التمارين المتاحة على الإنترنت مجانًا وكل ما يتطلبه الأمر هو نتائج محرك بحث بسيط لإيجاد الكثير من الملحوظات الجيدة. يعني الحصول على عضلات كبيرة أن تمضي وقتًا طويلًا في أداء تمارين المقاومة. يعني هذا بشكل أساسي للعديد من الناس "رفع الأثقال"، فهذه طريقة رائعة للحصول على العضلات لكنها ليست الطريقة الوحيدة في الواقع لأداء تمارين المقاومة. تمارين وزن الجسم (مثل الضغط والاندفاع وهكذا) وحبال المقاومة مثلًا هي طرق أخرى لبناء العضلات. يجب أن يؤدي التركيز القوي على تمارين المقاومة الصعبة إلى نمو العضلات بغض النظر عن نظام التمرين الذي تتبعه.  تقول حكمة مختصة برفع الأثقال التقليدية أن أداء التمارين من خلال عدات قليلة ووزن كبير يميل لزيادة العضلات بينما أداء عدات كثيرة بوزن خفيف يميل لزيادة نحت العضلات. إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أنه يمكنك بناء العضلات بأية طريقة ما دمت تتمرن لدرجة الإرهاق. لا تعتبر أنشطة التدريبات الهوائية مثل الركض وركوب الدراجة والهرولة والسباحة والتدريب على الأوربتراك وهكذا سيئة لك. إنها رائعة في الحقيقة وتشتهر بفوائدها البدنية والنفسية العديدة.  يمكن أن يبدو التركيز القوي على التمارين الهوائية عند محاولة بناء العضلات كإطلاق النار على قدمك. تستغرق التمارين الهوائية وقتًا وطاقة كبيرين ولن تمنحك بالضرورة العضلات الكبيرة الضخمة التي تبحث عنها لذا يمكن أن يكون من الأفضل منح الوقت الذي تمضيه في أداء التمارين الهوائية لأداء تمارين المقاومة. لا تخصص أكثر من يوم أو اثنين في الأسبوع للتمارين الهوائية.  هناك طريقة جيدة للتحكم بكم التمارين الهوائية الذي تقوم به تتمثل في ادخارها لأيام "راحتك" وهي الأيام التي لا تؤدي فيها تدريبات المقاومة. بهذه الطريقة لن تهدر أي وقت تخصصه لبناء العضلات على التمارين الهوائية. هل تواجه صعوبة في الالتزام بالنظام الذي وضعته للتمرن؟ ابق متحمسًا من خلال الانضمام لمجموعة من الأشخاص المواظبين على تمارينهم. لن تصبح جزءً من مجموعة أشخاص تتحدث معهم عن كفاحك ومتعك وانتصاراتك فحسب وإنما يصعب عليك التكاسل لأن أعضاء فريقك سيحملونك مسؤولية ذلك.   سيكون رائعًا أن تجد أناسًا من عائلتك أو أصدقائك يتمرنون معك. فكر مليًا في الانضمام إلى صف للتمارين في الصالة الرياضية الموجودة بمنطقتك فهذه فرصة رائعة للقاء أحدهم. ضع في اعتبارك أن تتواصل مع مجموعة للتمرن بدلًا من ذلك. هذه مجموعة من الأشخاص الذي ينسقون فيما بينهم على الإنترنت ليلتقوا في الصالة الرياضية ويتمرنوا معًا. يجب أن يمنحك بحث بسيط عن "لقاء التمرن في (اسم مدينتك)" نتائج معقولة. الوقت الذي لا تمضيه في التمرن له نفس أهمية الوقت الذي تمضيه في التمرن حين يتعلق الأمر ببناء العضلات. لن يتمكن جسمك من إعادة بناء العضلات بالفاعلية المطلوبة بعد أن تهدمها أثناء التمرين إذا لم تمنح نفسك وقتًا للراحة. تذكر أن بناء العضلات الكبيرة يتطلب الصبر لذا لا تبالغ في الأمر وامنح عضلاتك يومًا واحدًا على الأقل كل أسبوع دون تمرن.  يجب الحرص أيضًا على الحصول على قسط كامل من النوم بعد كل جلسة تدريب. تكون هرمونات النمو البشري (الكيماويات التي تساعد في بناء العضلات) في أعلى مستوياتها عندما تنام لذا فإن إهمال الراحة بشكل جيد ليلًا بعد التمرن يُعد بشكل أساسي حرمان لنفسك من اكتساب العضلات.
لا تبالغ في إجهاد نفسك. لا تفرط في تناول الطعام بشكل خارج عن السيطرة. لا تتناول العقاقير أو الستيرويد. ابن نظامك الغذائي على البروتين الكامل. احصل على الكربوهيدرات من حبوب القمح الكامل للحصول على الطاقة. استمتع ببعض الدهون الصحية. ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية. اعمل على التمرن أربع إلى خمس مرات أسبوعيًا. استخدم تمارين المقاومة لبناء العضلات. حافظ على ممارسة التمارين الهوائية. انضم لمجتمع للتمرين. احصل على قسط وافر من الراحة.
https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Naturally https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Naturally https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Naturally
Knowing What to Avoid Eating Right Building Muscle