القيام بتمارين إطالة الوركين على الأرض طقطقة وركيك أثناء الوقوف الاستعانة بمساعدة محترفة لف الوركين أثناء الجلوس على كرسي
سيزيد هذا التمرين الضغط على مفصل وركك تدريجيًا إلى أن يطقطق. اجلس على سطح مريح ومسطح كسجادة التمارين أو منشفة أو سجادة عادية حتى إن كنت لا تملك سجادة رياضية، ثم:  اثنِ ركبة الساق التي تود طقطقة وركها، بحيث تسحب الساق للخلف بزاوية 90 درجة، واضعًا قدمها في الخلف وراء مؤخرتك. اثنِ الساق الأخرى بحيث تدس قدمها في ركبة الساق الأولى صانعًا ما يشبه المثلث. ارفع يديك إلى منتصف صدرك ولف جذعك إلى اليسار قدر الإمكان، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد بجذعك إلى وضعه الطبيعي مجددًا. لف جذعك بعد ذلك إلى ناحية اليمين قدر استطاعتك، واثبت أيضًا لمدة 30-60 ثانية. كرر تلك الخطوات بحد أقصى 5 مرات، ثم انتقل إلى تمرين آخر إذا لم تنجح تلك المحاولات في طقطقة وركك. يلين وضع الحمامة الوركين المشدودين أو المتيبسين. انزل بأطرافك الأربعة على السجادة أو على سطح مرن، واثنِ ركبتك اليسرى وضعها على الأرض خلف رسغك الأيسر بمسافة بسيطة. حرك قدمك اليسرى للأمام بعرض حوضك بحيث تستقر خلف رسغك الأيمن، واحرص على استقامة ساقك اليمنى خلف وركك الأيمن، وضعها على السجادة في وضع حيادي.  إذا لم يطقطق وركك بمجرد اتخاذك لهذا الوضع، فمِل بوسطك للأمام لتقرب وركيك من ركبتك اليسرى، وقرب جبهتك من الأرض إن استطعت. إذا لم تتمكن من وضع جبهتك على الأرض، فاستعن بوسادة أو بطانية. ضع وسادة أو بطانية تحت وركك الأيسر لتدعم وزنك إذا كان القيام بالتمرين دون دعم مؤلمًا أو صعبًا. اثبت على تلك الوضعية إلى أن يطقطق وركك أو إلى أخذ 5 أنفاس عميقة، أيهما أسبق. كرر الأمر مع الساق الأخرى لتليين وإطالة عضلات الوركين بنفس القدر. ضع ركبة واحدة على الأرض بحيث تكون السمانة خلفها مباشرة وتكون أصابع قدمك نائمة على الأرض، واثن ركبة الساق الأخرى بزاوية 90 درجة مرتكزًا بكامل قدمك على الأرض أمام وركيك. قم بإطالة عضلاتك ساحبًا عمودك الفقري لأعلى، وضع يديك على ركبتك لتحافظ على توازنك. قم بالأشياء التالية لتتم الإطالة بشكل صحيح:  ازفر واطعن بخصرك للأمام إلى أن تشعر بإطالة وشد قوي في عضلات وركك. شد عضلات بطنك واسحب كتفيك للخلف وأسفل لتحافظ على ظهرك مفرودًا ومستقيمًا أثناء الطعن. شد واعتصر عضلات مؤخرتك لتزيد من الإطالة. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30-45 ثانية، ثم قف واسترح لعدة ثوانٍ. كرر ذلك التمرين من 2-5 مرات لكل ساق، بحيث تنهي تكرارات الساق الأولى بشكل كامل قبل الانتقال للأخرى. ابدأ هذا التمرين بالوقوف في وضع مفرود القامة لكن مسترخٍ في نفس الوقت، بحيث يكون ظهرك مستقيمًا لكن دون شد أي من عضلاتك، وباعد بين قدميك باتساع كتفيك. تأكد من وجود مساحة كافية لتتحرك وتدور بأريحية خلال التمرين. شبك أصابع يديك في قبضة واحدة لتزيد من ثباتك، وثبت مرفقيك بجانبك بحيث يكون ساعديك مثنيين أمامهما مباشرة. الوِ خصرك ببطء بحيث يدور جذعك لليسار بأقصى ما يمكنك دون الشعور بألم، وثبت قدميك في الأرض جيدًا أثناء دوران جذعك دون تحريك نصفك السفلي نهائيًا. اثبت على هذا الوضع لمدة تسمح لك بأخذ نفس عميق ثم أخرجه بهدوء. أخرج نفسك ببطء، ثم عُد بجزعك للمنتصف ثانيةً، وكرر نفس التمرين إلى ناحية اليمين. احرص على ثبات نصفك السفلي هنا ايضًا كما فعلت عند لف جذعك ناحية اليسار، واثبت على هذا الوضع لمدة تسمح بأخذ نفسًا عميقًا كما فعلت مسبقًا، ثم عد بجذعك ببطء للمنتصف. إذا لم يطقطق وركيك بعد محاولتك الأولى، فكرر الأمر مرتين إضافيتين محاولًا لوي جذعك لمسافة أكبر. إذا لم يطقطق وركاك بعد محاولتين أو ثلاث، فتوقف وانتقل إلى تمرين آخر. إذا فشلت جهودك في طقطقة وركك، فاحجز جلسة تقويمية مع أخصائي علاج يدوي في منطقتك، حيث سيتمكن من ضبط وضعية جسدك بطريقة تسمح بطقطقة وركيك وإعطائك الراحة التي تبحث عنها. قد يعطيك الأخصائي بعض التمارين والإطالات لتنفذها في المنزل لتخفف من شد وتيبس وركيك بين الجلسات. زر الطبيب إذا ظل شد وتيبس وركك يعاودك مجددًا، أو إذا تطور إلى ألم واضح وصريح، فقد يعني هذا وجود تمزق في العضلة او المفصل أو شرخ في العظام حتى. أخبر طبيبك بكل الأعراض التي عانيت منها، وقد يطلب منك بعض الاختبارات التشخيصية كصور الأشعة السينية، أو يوجهك لأخصائي في علاج تلك المشاكل. ستحتاج في هذا التمرين إلى رفع أحد ساقيك فوق الأخرى، مما يقتضي الجلوس على كرسي يوفر لك المساحة الكافية لفعل ذلك دون وجود ما يعوقك. تُعد الكراسي التي لا تملك أذرع أو أي زخرفة على الجوانب هي الخيار الأمثل لهذا التمرين. تُعد الكراسي المحمولة القابلة للطي أو كراسي صفرة الطعام من أفضل الكراسي للقيام بهذا التمرين. ارفع الساق التابعة للورك الذي تريد طقطقته أو تليينه على الساق الأخرى، بحيث تثني ركبة الساق المنشود إطالتها واضعًا كاحلها فوق فخذ الساق الأخرى، بينما تكون قدم الساق الأخرى مسطحة ومرتكزة على الأرض. إذا كنت تريد طقطقة وركك الأيسر مثلًا، فسترفع ساقك اليسرى فوق الساق اليمنى. اضغط عليها لأسفل إلى أن تشعر ببعض المقاومة. ينبغي ألا تكون تلك عملية مؤلمة، لذا توقف فور شعورك بأي ألم وأعد ساقيك لوضعهما الطبيعي. استمر في الضغط على فخذك، ومل بجزعك للأمام فوق الساق المرفوعة قدر استطاعتك محافظًا على استقامة ظهرك، وتجنب تحديب أو تقويس أسفل ظهرك أثناء التمرين. تنفس ببطء وتبادل الشهيق والزفير بهدوء أثناء ثباتك على هذا الوضع، وحاول الحفاظ على ميل جذعك للأمام لمدة 30 ثانية. إذا كانت تلك المدة تفوق قدرتك على التحمل، فاثبت على هذا الوضع قدر استطاعتك، ثم عد بجذعك للخلف ببطء وأنزل ساقك على الأرض بهدوء. ليس من الضروري تكرار هذا التمرين لكلا الوركين إذا كنت لا ترغب في ذلك، لكن سيساعدك هذا على تليين وركيك وإبقائهما مرتخيين وتجنُب معاودة الشعور بالشد أو التيبس الذي قد يستحثك على طقطقة وركيك مجددًا.
قم بتمرين زيادة حركية الورك في وضع الجلوس. ليّن وركيك باتخاذ وضع الحمامة. قم بتمرين الطعن لإطالة العضلات القابضة للورك وتنشيط وركيك. قف مفرود القامة في مساحة كافية لتتحرك بحرية. اثنِ مرفقيك وشبك يديك أمامك. لف بجذعك لليسار قدر الإمكان. الوِ جزعك إلى أقصى اليمين. كرر هذا التمرين من 2-3 مرات. زر معالجًا يدويًا إذا لم تتمكن من طقطقة وركك بنفسك. زر الطبيب إذا تحول شد وتيبس وركك إلى شعور بالألم. اجلس على كرسي مريح بحيث ترفع ساقك على ركبة الأخرى. ارفع أحد رجليك على الأخرى. ضع يديك على فخذ الساق التي ستطقطقها. ِمِل بجزعك من عند الوركين للأمام قدر الإمكان. اثبت على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية كحد أقصى. كرر هذا التمرين على الساق الأخرى لتلين كلا وركيك.
https://www.wikihow.com/Crack-Your-Hip https://www.wikihow.com/Crack-Your-Hip https://www.wikihow.com/Crack-Your-Hip https://www.wikihow.com/Crack-Your-Hip
Stretching Your Hips on the Floor Popping Your Hips While Standing Getting Professional Help Rotating Your Hips in a Chair