تشكيل خطتك لإنقاص الوزن التخطيط لخسارة الوزن الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل
بغض النظر عن خطة فقدان الوزن التي تتبعها، ستحتاج حتمًا إلى تقليل السعرات الحرارية لإنقاص وزنك. قرر ما مجموع السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم لتساعدك على فقدان من 0.5 إلى 1 كيلو في الاسبوع.   بشكل عام، سوف تحتاج إلى تخفيض السعرات التي تتناولها، أو حرقها بالتمارين أو الجمع ما بين الاستغناء عن وحرق من 500 إلى750 سعرة حرارية كل يوم لخسارة ما بين 500 و900 جم من الوزن.   يمكنك البدء عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادةً في يوم لا تتبع فيه نظام غذائي محدد. استخدام تطبيق سِجِلّ الغذاء أو الآلات الحاسبة على الأنترنت لمساعدتك على المجموع الكلي. اطرح 500 إلى 750 سعرة حرارية من هذا الرقم للحصول على فكرة عما يجب أن يكون مجموع السعرات اليومية التي يجب أن تتناولها. وهناك أيضًا بعض الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو التطبيقات التي يمكنها تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لفقدان الوزن على أساس العمر والجنس والوزن ومستوى نشاط البدني. للمساعدة في الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فمن المفيد الثبات على أحجام مناسبة لحصص الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. فإن تناولت ما تشتهيه أو تناولت حصص كبيرة من الطعام فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية فقدانك للوزن.   اشتر ميزانًا للطعام أو مجموعة من أكواب القياس لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. زن كل وجبة رئيسية وكل وجبة خفيفة للتأكد من أنك تتبع الهدف. اجعل الحياة أسهل من خلال استخدام علب حفظ الأغذية، وأوعية، وأطباق وأكواب في المنزل والتي تكون بأحجام محددة. على سبيل المثال، تعبئة غدائك في علب حفظ الأغذية التي يكون حجمها بمقياس كوب واحد. حجم الحصة الملائمة المستخدمة لمعظم الطعام هي كالتالي: البروتين: من 85-113 جم، الفاكهة: 1/2 كوب من الفاكهة المقطعة أو قطعة صغيرة واحدة، الخضار: كوب واحد أو كوبين من الخضروات، والحبوب: 28 جم أو 1/2 كوب. اعتمادًا على ما اخترت، عليك أن تقرر ما إذا كنت ستتبع نظام مرتفع في معدل البروتين أو نظام غذائي معتدل البروتين. هذا هو المفتاح لوضع خطة التي يمكنك الالتزام بها دون الشعور بالجوع.   أظهرت بعض الدراسات أن حمية البروتين العالي تساعدك على فقدان الوزن بمعدل أسرع إلى حدٍ ما، وتساعد على الحفاظ عدم عودة الوزن المفقود لمدة طويلة.   تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون في كل وجبة رئيسية وكل وجبة خفيفة يكون رائعًا لأي خطة فقدان وزن. قد تحتاج لتناول الطعام أكثر من حصة واحدة في كل وجبة إذا كنت تتبع نظام غذائي عالي البروتين. إذا كنت عادةً ما تشعر بالجوع عندما كنت تتبع نظامًا غذائيًا في الماضي، فخَذ بِعَيْن الاعْتِبار اتباع نظامًا غذائيًا مرتفعًا في نسبة البروتين. وقد تبين أن زيادة كميات البروتين تساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول خلال اليوم. عادةً ما تقع الأنظمة الغذائية مجموعة النظم المنخفضة أو المعتدلة الكربوهيدرات. وكلاهما له مزايا. عليك اختيار ما هو مناسب أكثر لنمط حياتك.   وقد تبين أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ينتج عنها فقدان أسرع للوزن مَبْدَئِيّاً بالمقارنة مع اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات. ومع ذلك، فعلى المدى الطويل، أظهرت كلا الحميتين المنخفضة الكربوهيدرات والمعتدلة فقدان وزن متقارب جدًا بشكل عام. الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات تكون أكثر تقييدًا. إذا كان من السهل بالنسبة لك اتباعها دون الشعور بافتقاد الكربوهيدرات، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يكون مناسبا لك. بعض الناس يشتهون الكربوهيدرات أو يشعرون بأنهم يحققون نتائج أفضل مع فقدان الوزن عندما يشمل نظامهم الغذائي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات كل يوم. فاختار ما يناسبك. إذا كنت ستقلل من الكربوهيدرات، فقيد الخيارات الخاصة بك من مجموعة الحبوب أولًا (الخبز، الأرز، المعكرونة، البسكويت، الخ). معظم المواد الغذائية من هذه المجموعة الغذائية يمكن استهلاكها من أطعمة أخرى. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فيجب أيضًا التقليل من الخضروات النشوية مثل (البقول والبطاطس والشتاء الاسكواش، والبازلاء). وهناك مجموعة متنوعة من أنماط الأنظمة الغذائية للاختيار من بينها. ومع ذلك، فإن معظمها يؤكد على تناول عدة حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.   كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات كما أنها تحتوي على الكثير من المُغذيات. حيث تحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وكمية لا بأس بها من الألياف. تَقَيد بحصة واحدة أو اثنتين من الفاكهة يوميًا كحد أقصى. إذا كان اختيارك اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات، فعليك أن تأكل كمية أقل من الفاكهة.   احرص على تناول خمس حصصٍ من الخضار يوميًا. مرة أخرى، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيا منخفضًا في المواد الكربوهيدراتية، فعليك التركيز على الخضروات غير النشوية بدلًا من الخضروات ذات المحتوى الأعلى من الكربوهيدرات (مثل البطاطس والبازلاء، أو الجزر). أحد العناصر المهمة جدًا لجميع خطط فقدان الوزن هو تناول الكمية الكافية من الماء وغيرها من السوائل المرطبة. وهذا سوف يساعد دعم الصحة العامة، وقد يساعد أيضًا في التحكم في الشهية.   وهناك قاعدة جيدة من قواعد الاختبار والتجربة لتبدأ بها وهي شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. وإنما، قد تحتاج ما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا. وهذا يعتمد على جنسك، ووزنك، ومستوى نشاطك البدني.   ينصح بشراء زجاجة مياه للمساعدة على تتبع إجمالي السوائل التي تتناولها على مدار اليوم. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، قد تحتاج أيضًا إلى النظر في إدراج النشاط البدني بانتظام خلال الأسبوع. ضع في اعتبارك أن تغيير نظامك الغذائي، وكذلك البدء في ممارسة نظام للتمارين الرياضية دُفْعَةً واحِدَةً يمكن أن يكون شاقًا. حاول تغيير شيء واحد في كل مرة.   وقد أظهرت الدراسات أن النشاط المنتظم سيساعد دعم فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الذي فقدته على المدى الطويل.   يُنصح بممارسة 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية (الأيروبيك) كل أسبوع وممارسة حوالي 20 دقيقة خلال يومين من تمارين.   إذا لم تكن مارست أي نشاط بدني بشكل منتظم من قبل، فابدأ بِرَوِيّة. مارس التمرينات بالقدر الموصي به من الوقت خلال بضعة أسابيع أو أشهر. إذا كنت لا ترغب اتباع نظامًا غذائيًا تشكله بنفسك، فيمكنك أن تختار اتباع برنامجًا غذائيًا تجاريًا أو خاضعًا للإشراف. أو قد تختار أن تجعل تلك الأنظمة كأساس للنظام الذي تشكله بنفسك:   جرب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية من البروتين. بعض البرامج التجارية تركز على الأنماط الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات والمرتفعة في البروتين. قد تؤدي هذه الأنظمة إلى فقدان أسرع في الوزن، ولكن عادة ما يصعب اتباعها على المدى الطويل نظرا لطبيعتها التقييدية بشكل مفرط. ضع في الاعتبار الأنظمة الغذائية المنخفضة الدهون. ويركز هذا النمط من الأكل بشكل خاص على الحد من محتوى الدهون في نظامك الغذائي. خاصةً أن معظم النظم الغذائية المنخفضة الدهون تمنع الدهون المتحولة والمشبعة ولكن أيضًا تسمح بتناول الدهون الصحية للقلب بشكل محدود.   اتباع حمية البحر الأحمر المتوسط. حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط من الأكل تركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وكميات صغيرة من البروتين الحيواني (مثل لحم البقر أو الطيور). وقد تبين هذا النظام الغذائي هو خيار صحي بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية في القلب.   فكر في برامج إنقاص الوزن الطبية. الأنظمة الغذائية الطبية تتوافر تحت إشراف الأطباء وخبراء التغذية. قد يجعلونك تتبع خطة تغذية مُقَيّدة أو إحلالها بوجبات مرتفعة في نسبة عالية من البروتين، ومنخفضة السعرات الحرارية لفترة قصيرة من الزمن. وبالإضافة إلى ذلك، قد يستخدمون أيضًا الأدوية والوصفات الطبية و / أو حقن الفيتامين والمكملات الغذائية للمساعدة على كبح الشهية وزيادة الطاقة. تستطيع مع طبيبك معرفة مقدار الوزن الذي يجب أن تهدف إلى فقدانه. وبالإضافة إلى ذلك، سيقوم الطبيب باستعراض أي أدوية أو أي ظروف صحية لديك، وتحديد سلامة فقدان الوزن بالنسبة لك.   يمكن لطبيبك أن أيضًا أن يساعدك على تحديد ما إذا كنت قادرًا جسديًا على ممارسة التمارين والتدريبات الرياضية المُجهدة. ربما يمكنه إعطائك بعض النصائح الأساسية على كيفية حساب السعرات الحرارية ويقرر ما يمكن أن يحقق أفضل النتائج بالنسبة لك. عند بدء أي برنامج إنقاص وزن (سواء كان تجاريًا أو خاصًا بك)، فمن المهم أن تبدأ من خلال وضع أهدافٍ واقعية لنفسك. هذا سيساعدك على تحديد نوع النظام الغذائي، ومدته وما إذا كنت ستحتاج إلى دمجه بالنشاط البدني. فالأهداف الكبيرة جدًا أو المرتفعة تؤدي عادةً إلى الإحباط وقد تجعلك تستسلم.   بشكل عام، فإنه من غير المستحسن فقدان ما يزيد عن حوالي نصف كجم في الأسبوع.  وهذا الكم من خسارة الوزن يُعد آمنًا، وواقعيًا، ومستدامًا. الأنظمة الغذائية التي تعِد بقدر أسرع أو أكثر من فقدان الوزن قد لا تكون آمنة وعادة ما تكون غير مستدامة لفترات طويلة من الزمن. ركز على أهداف أصغر حجمًا وأكثر قابلة للتحقيق. إذا كان لديك قَدر كبير من الوزن لتفقده، فقد ترغب في وضع أهداف متعددة لنفسك. يمكن أن يكون لديك هدف واحد على المدى الطويل وعدد قليل من الأهداف الصغيرة التي تسبقه. على سبيل المثال: خسارة 13.5 كجم خلال ستة أشهر كهدف طويل الأجل. الأهداف قصيرة الأجل يمكن أن تشمل: فقدان 2.5 كجم في غضون أسبوعين، و4.5 كجم في خلال من 4-5 أسابيع، الخ. شراء أو صنع الجدول الزمني الخاص بك لتتبع أهدافك. ضع دائرة حول يوم بدء وانتهاء برنامجك لإنقاص الوزن. بهذه الطريقة، سيكون لديك مهلة محددة لتحقيق هدفك مما يتيح لك مسار لمتابعته. يمكنك أيضًا تحديد الأيام التي سوف تمارس فيها الرياضة عن طريق وضع علامة عليها على تقويمك. ضع التقويم في مكان حيث تراه دائمًا ولا تنسى أن تفعل ما هو مدون به. إذا كان مدون أن عليك القيام بالتمارين القلبية (الكارديو) فقم بها. إعداد مكافآت مُحَفزة قد يساعدك على البقاء مُتحفزًا خلال برنامج فقدان الوزن خاصتك. تأكد من أن هذه المكافآت، أشياءً محددةً، ومُميزةً تدخرها لحين تحقيق هدفك.   إعداد مكافآت صغيرة لحين تحقيق أهدافك المرحلية الأقل حجمًا. وإعداد مكافأة أكثر إرضاءً لحين تحقيق الأهداف الأكبر، طويلة المدى. من غير المستحسن بشكل عام أن تكون المكافآت ذات صلة بالطعام مثل الخروج لتناول العشاء أو تناول الحلوى. حاول انتقاء مكافآت غير مرتبطة بالطعام مثل: الحصول على تدريم للأظافر(مانيكير)، أو الحصول على حذاء جديد أو ملابس جديدة، أو تدليك، أو مباراة في التنس في الملعب المفضل لديك، أو كتاب جديد. عندما تحاول إنقاص وزنك، فإنه عادًة ما يُنصح إجمالًا بالابتعاد عن الحميات الغذائية القاسية قصيرة المدى، وبدلًا من ذلك قم بإجراء تغييرات طويلة الأمد في نمط حياتك.   قد تبين أن التغييرات الصغيرة التي تُجرىَ على نظامك الغذائي وعلى أسلوب حياتك على مدى فترة أطول من الوقت تكن أسهل في للمحافظة عليها. فلا ينبغي عليك إجراء تغييرات كبيرة وسريعة لإنقاص الوزن. فغلبًا لن تستطيع البقاء على تلك التغييرات على المدى الطويل.   عند إعداد نظامك الغذائي، لا تبالغ جدًا أو تتبع برنامجًا غذائيًا تعرف أنه ليس واقعيًا بالنسبة لك. وأهدف إلى إنشاء نظام غذائي، ونمط لتناول الطعام وأسلوب حياة يمكنك اتباعها على المدى الطويل. . يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر لتدوين يوميات الطعام عنصرًا رائعًا من عناصر برنامج إنقاص وزنك. ويمكنه أن توفر لك القدرة على تتبع مجموعة متنوعة من العوامل التي قد تكون قادرة على بقائك على المسار الصحيح على المدى الطويل.   وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتتبعون طعامهم هم أكثر ترجيحًا للالتزام بالنظام الغذائي والحفاظ على خسارة الوزن على المدى الطويل. لذلك مهما كان النظام الغذائي الذي ستتبعه في النهاية، تتبع ما تأكله للحصول على أفضل فرصة للنجاح. يمكنك أيضًا تتبع التقدم الذي تُحرزه. احتفظ بسجل أسبوعي لوزنك، وخسارة الوزن الإجمالية. ضع في اعتبارك أيضًا تدوين الملاحظات حول ما هو ناجح وما هو غير ناجح في نظامك الغذائي. عندما يحين الوقت لإعادة تقييم خطة نظامك الغذائي، فقم بمراجعة الملاحظات وقم بأي تغييرات ضرورية. سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا تجاريًا أو تتبع خطتك الخاصة، فمن المهم أن تعيد تقييم التقدم الذي أحرزته بانتظام. وهذا سوف يساعد على تحديد ما إذا كان النظام مناسب لك أم لا.   انتبه إلى الفقدان في وزنك. زن نفسك كل أسبوع ومن ثم تستعرض كم قد فقدت على مدى شهر كامل. إذا كنت الطريق الصحيح، فربما يمكنك اختيار الاستمرار على خطتك الحالية. إذا لم تكن قد فقدت الكثير من الوزن، فقد تحتاج إلى إلقاء نظرة على يوميات الطعام أو على مستويات السعرات الحرارية وضبط ما يحتاج إلى التعديل. ضع في اعتبارك أيضًا مدى سهولة اتباع خطتك. هل كانت وجباتك مُشبعة جسديًا؟ هل تشعر بالجوع خلال اليوم؟ هل تواجه الكثير من اشتهاء الطعام؟ قم بإجراء تغييرات على ما تتناوله حسب الحاجة. اعثر على مجموعة دعم حينما تحاول فقدان الوزن، وحينما تكون في محاولة للحفاظ على فقدان الوزن ونمط حياة صحي. وجود مجموعة الدعم قد تساعدك على الحفاظ على وزنك لمدة طويلة الأجل.   تشير العديد من الدراسات إلى أن هؤلاء الناس الذين اعتمدوا على مجموعة دعم إما من أصدقاء، أو أفراد العائلة أو أخرين يقومون بحمية، كانوا أكثر نجاحًا، وأكثر قدرة على الحفاظ على الوزن على المدى البعيد.   التحدث مع الأصدقاء وأفراد العائلة أو زملاء العمل حول النظام الغذائي الجديد. واسألهم ما إذا كانت لديهم الرغبة في الانضمام إليك. يمكنك أيضًا العثور على مجموعات الدعم عبر الإنترنت أو تلك التي تتلاقى وجهًا لوجه.
تحديد السعرات الحرارية اليومية. قياس حصص الطعام. اختيار نظام غذائي مرتفع أو متوسط في معدل البروتين. اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات. التركيز على الفواكه والخضار في وجبات طعامك. شرب السوائل المرطبة يوميًا. ممارسة النشاط البدني بانتظام. فكر في الأنظمة الغذائية التجارية أو الخاضِعٌة لِلإِشْرافِ. الذهاب إلى الطبيب. تحديد أهداف واقعيًة. خصص لنفسك مكافآت. ضع خططًا لتغيير نمط الحياة. الاحتفاظ بيوميات الطعام إعادة تقييم خطتك كل شهر. أسس مجموعة دعم.
https://www.wikihow.com/Set-Weight-Loss-Goals https://www.wikihow.com/Set-Weight-Loss-Goals https://www.wikihow.com/Set-Weight-Loss-Goals
Creating Your Weight Loss Plan Planning for Weight Loss Maintaining Weight Loss Long-Term