ممارسة تقنيات تقليل الأفكار السيئة التأقلم مع وتقبل الأفكار السيئة تحديد وتحدّي الأفكار السلبية الحصول على مساعدات خارجية للأفكار السيئة
أوضحت الدراسات أنه أحد أكثر الطرقة فعالية للتعامل مع الفكرة الغير مرغوب فيها هو عن طريق تركها تأخذ وقتها. لكن، هذا لا يعني أنك لديك وقت لفعل ذلك في أي لحظة. اصنع “فترة قلق،” وقت ثابت كل يوم لك في حرية القلق. اعتبر باقي اليوم فترة خالية من القلق.  اضبط فترة التوتر أن تكون في نفس الوقت كل يوم ومبكرًا بشكل كافي حتى لا تصيبك بالقلق قبل النوم مباشرًة.  إذا خطرت فكرة سيئة في بالك، لاحظها وقل لنفسك أن تقلق بشأنها لاحقًا. يمكنك أن تحتفظ أيضًا بمفكرة لكتابتها وقول لنفسك ببساطة. “أنا أرغب في أن أبقى هادئًا. سأعود لذلك لاحقًا.” قد تخطر أو لا تخطر مجددًا.  إذا عادت لك الفكرة، اكتب علامة صح جانبها في مفكرتك. قل لنفسك، “نعم، سأعود إليك، لكن ليس الآن.” راجع قائمتك خلال وقت القلق الذي حددته لنفسك. إذا كانت االمخاوف أو الأفكار السيئة مازالت تزعجك، يمكنك البدء في القلق بشأنها، لكن فقط للفترة المحددة للقلق. إذا لم تكن تزعجك، اشطبها من القائمة وتجاوز الأمر.  تأجيل مخاوفك سيكسر عادة التركيز على الأفكار السيئة وافساد يومك، لكنك في نفس الوقت لست تحارب لكبح أو حجب الفكرة.إذا استمرت الفكرة في العودة لك بشكل متكرر، قد تحتاج إلى مناقشتها مع مختص صحة نفسية. كمثال، عندما يأتيك التفكير السلبي، اصنع ملاحظة عقلية أنه حدث. قد يكون شيئًا تقوله لنفسك على سبيل العادة، أو قد يكون شيئًا في بيئتك، شيئًا قام به أو قاله شخص ما، جعلك تتذكر ذكرى سيئة.  عندما يتذكر الناس فكرة سيئة ثم يستغرقون فيها، يسبب ذلك إعادة عيش الذكرى، المشاعر، وكل شيء، إلا إذا كانوا على علم بأن ذلك مجرد مهيّج بالنسبة لهم. فور أن تعلم، يمكنك أن تختار أن تؤجل التفكير في الفكرة السيئة، كما ذكر أعلى. يمكنك الاعتراف بأنه نعم، هناك أشياء سيئة حدثت في حياتك، وأنت تفهم لماذا تتذكر هذه الذكرى في هذا الوقت، لكنك وافقت أن تضعها جانبًا الآن بدلًا من إعادة تجربة الذكرى مرة أخرى. أوضحت الدراسات أن الناس يواجهون صعوبة في منع الأفكار السيئة عندما يعتقدون أنه يجب أن يستطيعوا فعل ذلك بسهولة. عندما شُرح لهم أن منع أي فكرة، حتى إن كانت إيجابية، هو أمرًَا صعبًا، أصبح منع الافكار المرغوب في تجاهلها أسهل بكثير عليهم. لذا استرخ، لا تحتاج إلى وضع ضغط كبير على نفسك. لن يقوم الضغط سوى بإعادة الأفكار السيئة لك مجددًا.! أوضحت الدراسات أنه إذا حاولنا بشدة أن نلهي نفسنا من المشاعر السلبية الطبيعيةن سيركّز عقلنا عليها جدًا حتى تصبح أفكارًا هوسية سيئة بشكل مدمر. أوضحت دراسة أخرى أنه الأشخاص الذين يقومون بإلهاء نفسهم على الفكرة السيئة بالموسيقى يصابون بالقلق مع تجربة الموسيقى نفسها.  الفكرة السلبي الطبيعية قد تكون سيناريو “ماذا لو” عن شيء سيء يحدث، مثل عملية السطو. هذا في الواقع تفكير طبيعي جدًا ومفيد، لأنه يذكرنا بأن نغلق أبوابنا ونوافذنا ليلًا وألا نخاطر بسلامتنا أو سلامة من نحب. فقط عندما يصبح هذا التفكير غير منطقي - لا تترك منزلك أبدًا، شراء كلبان بيتبول، وتركيب نظام أمني رغم أنك تعيش في منطقة سكنية آمنة - هذا هو ما يجب علاجه. بدلًا من محاولة إلهاء نفسك كل مرة تفكر فيها في فكرة سيئة، اتركها تأخذ وقتها. إذا كانت فكرة سلبية، طبيعية، يمكنك أن تعترف بها، وإذا كان ذلك ضروريًا، تقوم بخطوة (التفكير في أن يتم السطو على منزلك يذكرك أنك لم تغلق الباب الخلفي، لذا يمكنك أن تذهب وغلقه.) يمكنك أن تحاول أن تشكر عقلك على محاولة حمايتك، وتجاوز الأمر. إذا لم تختفي الفكرة، يمكنك ممارسة العملية الموضحة في طريقة واحد وطريقة اثنين لمساعدتك على حل الأمر. كلنا نفكر في أفكارًا سيئة من وقت إلى آخر. سيكون من الأسهل أن تتعامل مع الأفكار السيئة إذا كان لديك خطة واضحة عن كيفية التفاعل مع الأمر إذا قامت الأفكار السيئة بالظهور في عقلك بشكل غير مرغوب فيه. يجب أن تتبع طريقتك المعادلة: “إذا قام أ بالظهور في عقلي، سأتخذ الإجراء ب.”   قد يكون الإجراء بسيطًا مثل، “سأعترف بالأمر ولا أتعامل معه الآن.” يمكنك القيام وفعل نشاطًا جسديًا يلهي عقلك في كل مرة تفكر في خاطر سيء -- 50 قفزة، مثلًا. استخدم استراتيجيات التأقلم للتعامل مع الأفكار والمشاعر السلبية مثل: الخروج للطبيعة، صنع الفن، الكتابة، ممارسة الرياضة، أو الصلاة. التأمل القائم على التفكر هو طريقة رائعة للتعامل مع الأفكار السيئة. لن يقوم “بتنقية عقلك” أو إيقاف الأفكار السيئة - من المستحيل أن تتحكم فيما قد يخطر في عقلك، لكنه يساعدك على اختبار هذه الأفكار بطريقة هادئة وموضوعية. مع الممارسة، ستتعلم كيفية التخلص من الأفكار السيئة كلما ظهرت.  ابحث عن مكان به أقل قدر ممكن من الملهيات. اجلس في كرسي بظهر مفرود، مع وضع يديك على أرجلك. اغلق عينيك وركّز في العتمة. إذا رأيت ألوانًا في العتمة، يمكنك التركيز على ذلك. حاول أن تكون على علم باللحظة الحالية. ما يشعر به جسمك، الأفكار التي تأتي وتذهب. الفكرة هي أن تبق “في اللحظة” مع أي فكرة تخطر ببالك. عندما تخطر الأفكار السيئة في بالك، اعترف بها وحاول أن تختبرها مع فضول منفصل. من أين أتت هذه الفكرة؟ لماذا تصدق هذه الفكرة بالتحديد؟ ذكّر نفسك أن الأفكار والمشاعر غير دائمة، والأفكار السيئة ليست أنت. افعل ذلك لمدة 20 دقيقة يوميًا. مرة أخرى، سيستغرق الأمر بعض الوقت لتكون قادرًا على ملاحظة أفكارك السلبية بدون تحيز. في بعض الأحيان، كتابة فكرة ووضعها على ورق يساعد عقلك على التعامل مع مشاكله. إذا استمرت الفكرة السيئة في العودة إليك، اكتب عنها. دوّن يوميًا حتى تتوقف الفكرة عن أخذ مساحة كبيرة من عقلك. لا تعط الأفكار السيئة أهمية أكبر من حجمها. هذا يسمى بالإسهاب الإدراكي.للجميع أفكار لا يرغب بها -- ليس شيئًا خاصًا. في الواقع، مجرّد عدم الرغبة في التفكير في فكرة ما يجعلها في الصدارة في عقلك، حتى وإن لم تكن فكرة سيئة. كمثال، حاول ألا تفكر في كلب صغير لطيف الآن!  ابذل قصارى جهدك ألا تهوّل الأمور. تقبّل أن التفكير في شيء سيء لا يعيبك في شيء كشخص، وسوف يترك عقلك بسرعة أكبر. من أجل تغيير طريقة تفكيرك يجب أن تعلم الأفكار وأنماط الأفكار التي تزعجك أو تسبب لك التوتر العاطفي.  بعض أمثلة الأفكار السلبية هي، “أنا غبي. لا يمكنني فعل أي شيء الآن، أعلم أنني سأفشل. أعلم أن هذا الشخص يكرهني. أنا أكره هذا الشخص.” هناك أيضًا أنواعًا محددة من عادات التفكير أو أنماطه مثل التهويل، وهذا يعني أنك تظن أن أسوأ سيناريو سيحدث. أنماط التفكير الأخرى تتضمن: التعميم بشكل مبالغ فيه (التفكير في إطار دائمًا أو أبدًا، مثل، “أنا أخفق دائمًا.”)، قراءة الأفكار (تخيّل أنك تعرف ما يفكر فيه شخص آخر مثل، “أنا أعلم أنه يكرهني”.)، وتوقع المستقبل (تخيّل أنك تعرف ما سيحدث مثل، “أنا سوف أخسر”). اصنع قائمة من الأفكار وأنماط التفكير التي ترغب في تغييرها حتى تعود إليها لاحقًا.  اكتب أي من الأنماط أو العادات لديك.  كن على علم أن بعض الأفكار التي يمكن أن تعد “سيئة” هي ببساطة جزء من الطبيعة البشرية، مثل: الأفكار الجنسية، أو سيناريوهات “ماذا لو” التي تنبع من رغبتنا في الأمان الشخصي. من الطبيعي والعادي أن يكون لديك هذه الأفكار، وهي نابعة من فطرة جيدة (مثل الإنجاب أو حماية النفس أو الأحباء). إذا كانت هذه الأفكار ملحّة أو تتدخل في حياتك اليومية، قد تحتاج إلى مواجهة الطبيعة الهوسية لهذه الأفكار. لكن تذكر، هذا لا يجعل الأفكار سيئة. بعدما تحدد الأفكار السيئة وأنماط الأفكار، يمكنك أن تبدأ في تطوير أفكارًا بديلة.  لاحظ عندما تأتيك فكرة سلبية. حدد الفكرة وغيرها إلى شيئًا أكثر واقعية وملائمًا. كمثال، إذا كنت تفكر في، “أنا لا أفعل أي شيء بشكل صحيح،” غيّر هذا إلى شيء أكثر دقة مثل، “أحيانًا أصنع أخطاءًا وهذا على ما يرام. أنا إنسان. سأتصرف بشكل أفضل المرة القادمة.” ”اوقف نفسك عندما تفكر في فكرة سيئة وقل لنفسك، “انتظر لحظة! هذه ليست فكرة جيدة وهي غير صحيحة. أعلم أنني يمكنني أن أحول هذه الفكرة إلى شيئًا أكثر إيجابية.” المعالج المختص في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكن أن يساعدك في هذه العملية ويعطيك تقنيات إضافية لتجربها. إذا أخبرك شخصًا ما ألا تغلق الباب بعنف، أول شيء سيأتي في مخيلتك هو باب يُغلق بعنف. عندما تتخيل شيئًا ببناء نحوي سلبي -- “لا تفكر في أ” -- يبدأ عقلك في التفكير في ذلك ليذكّر نفسه ألا يفعل ذلك. هذا ليس منطقيًا! كبديل، كوّن بناء نحوي إيجابي. كمثال، إذا كنت قلقًا بشأن مقابلة عمل، لا تفكر: “لا تنس سيرتك الذاتية.” فكر: “تذكر سيرتك الذاتية.” بدلًا من “لا تخفق،” فكر، “سيكون أدائي رائعًا.” إذا كنت لا تقدر أن توقف القلق بشأن شيئًا سيء قد يحدث، اقلب النص وركّز، بدلًا من ذلك، على أكثر نتيجة إيجابية للموقف. بدلًا من محاولة تجنّب الشيء الذي يسبب لك القلق كليًا، أن تتيح لعقلك فرصة التفكير في الشيء الذي يتملكه، عن طريق إرشاد أفكارك إلى طريق يسبب لك قلق وتوتر أقل. إذا كانت أفكارك السيئة بشأن شخص آخر (“أنا أكره هذا الشخص”)، اسأل نفسك لماذا جاءت هذه الفكرة في عقلك. هل قام هذا الشخص بأذيتك؟ هل هي مؤذية؟ أم هل الأمر بداخلك، مثل أنك تشعر بالغيرة؟ عندما يكون لديك هذه الأفكار، اختبر مشاعرك الخاصة. بماذا تشعر الآن؟ هل تشعر بعدم الأمان، بفقدان القوة، أم بالعزلة؟  حاول أن تعرف مصدر هذه المشاعر. هل قام والداك بالمقارنة بينك وبين أختك الكبري الرائعة؟ حاول أن توجه انتباهك بعيدًا عما يفعله الآخرين وافهم ما يحدث معك عندما تأتيك تلك الأفكار. مارس التعاطف عن طريق تخيّل أسبابًا عاطفية لسلوكهم.ربما جاءتك فكرة سيئة بشأن صديقك الزائد في الوزن، بدون العلم أنه كان منشغلًا في العناية بجدته المريضة وليس لديه وقت لممارسة الرياضة. أو ربما الشخص الذي تصرف بوقاحة معك يعاني من ألم مزمن ويخرج ذلك في صورة وقاحة لأنه يشعر بالألم. لا يحتاج إلى أن يكون سببًا دقيقًا، لكنه قد يكون كافي لتهدئتك ومساعدتك على التجاوز. الحصول على دعم اجتماعي يمكن أن يساعد الناس على التأقلم مع الأفكار السلبية.  اطلب من الأصدقاء، العائلة، شريكك، الزملاء، أو أي أشخاص موثوق بها الدعم أو المساعدة للتعامل مع أفكارك السلبية. احصل على رأي آخر. إذا وجدت نفسك غير قادرًا على تغيير تفكيرك السلبي - اطلب من الآخرين أن يساعدوك في إيجاد طرق بديلة للتفكير. قد يفاجئك كم يمكن أن يساعدونك. إذا كنت دائمًا حول ناس يقومون بالشكوى ويجدون أسوأ ما في الوضع، ستميل إلى التفكير بهذه الطريقة أيضًا. ابعد التأثيرات السلبية عن حياتك، واقض وقتك مع أشخاص يضعونك في إطار عقلي إيجابي. عندما لا تكون الأفكار السيئة جزءًا من محادثتك المعتادة، لن تكون جزءًا من عادات التفكير أيضًا. إذا كانت الأفكار السيئة تتدخل في قدرتك على عيش حياة سعيدة، ولا شيء مما تفعله بمفردك يحدث أي فرق، قد تستفيد من طلب المساعدة من شخص مختص (معالج أو طبيب نفسي). المعالج سيساعدك على التعامل مع أفكارك السيئة بطريقة منظمة، وآمنة.  العلاج السلوكي الإدراكي (CBT) هو طريقة علاج تركّز بالتحديد على تغيير التفكير السلبي لتحسين المشاعر والسلوكيات. هذا هو نوع العلاج الذي يمكن أن يساعدك على التعامل مع الأفكار السيئة. العلاج السلوكي الإدراكي ثبت أنه يساعد في العديد من الحالات النفسية المختلفة مثل اضطرابات الاكتئاب، اضطرابات القلق واضطرابات ما بعد الصدمات (PTSD). اسأل معالجك ما إذا كان يمكنه أن يستهدم العلاج السلوكي الإدراكي في علاجك. تذكّر أن العلاج ليس إصلاح سريع. المواعيد العديدة مع المعالج لن تجعل الأفكار السيئة تختفي. كن صبورًا والتزم مع معالجك وخطة العلاج لمساعدتك على التعامل مع أفكارك السيئة بشكل بنّاء.
اصنع فترة قلق وأجل الفكرة السيئة. لاحظ الفكرة السيئة لكن اختر ألا تتفاعل معها. تقبّل أن الأمر تحدي أن تحجب الأفكار الغير محببة. دعها تأخذ وقتها. اخلق استراتيجيات تأقلم. مارس التأمل والتفكّر. احتفظ بمفكرة. انظر إلى أفكارك كفرضيات. حدد الأفكار السلبية التي ترغب في تغييرها. غيّر أفكارك السيئة. اصنع بناء إيجابي من البناء السلبي. فكّر في أفضل سيناريو. واجه الأفكار السيئة بشأن الآخرين. احصل على دعم اجتماعي. قم بإحاطة نفسك بالأصدقاء الإيجابيين. الجأ للعلاج السلوكي الإدراكي (CBT).
https://www.wikihow.com/Block-Bad-Thoughts https://www.wikihow.com/Block-Bad-Thoughts https://www.wikihow.com/Block-Bad-Thoughts https://www.wikihow.com/Block-Bad-Thoughts
Practicing Techniques for Reducing Bad Thoughts Coping with and Accepting Bad Thoughts Identifying and Challenging Unhelpful Thoughts Getting Outside Help with Bad Thoughts