تجربة تأمل المسح الجسدي استخدام تأمل الوعي التام ممارسات إضافية
يمكن أن يساعدك تأمل المسح الجسدي على أن تُبقي ذهنك باللحظة الحالية؛ ويمكن أن يساعدك التركيز على اللحظة الحالية باكتئابك؛ فلقد ذكر الكثير من الناس أنهم يشعرون براحة أكبر بعد مرور عدة أسابيع من ممارستهم لتأمل المسح الجسدي. وأول خطوة بتأمل المسح الجسدي هي الاستلقاء، لذلك اختر مكانًا مريحًا مثل السرير أو بساط لتستلقي عليه. اقضِ بعض الوقت في التركيز على جسدك، ثم اعقد نيتك من أجل التمرين. النية هي الغاية التي تريد من خلالها أن تحيا حياتك ويمكن أن تكون تلك النية شيئًا مثل: "أن أفتح قلبي" أو "التعاطف مع ذاتي" وينبغي أن تكون نيتك إيجابية دائمًا.  كيف يشعر جسدك بملامسته للبساط أو السرير أو الأرض؟ ما الأجزاء التي تشعر بأنها مشدودة بجسدك؟ هل تشعر بشيء ما يضغط على ظهرك أو أردافك؟ تخيَّل أنك تُليِّن تلك المناطق وأن تجعلها مرتاحة ومسترخية أكثر وأرخِ أي أجزاء من جسدك تبدو مشدودة مثل فكيْك أو كتفيْك.  تكمن فكرة المسح الجسدي في تصفية ذهنك، لذلك خُذ دقيقة لتحدد نيتك بذهنك ووافق على أن تدع الماضي والمستقبل وشأنهما وأن تسمح لكل شيء بأن يختفي من حولك فيما عدا جسدك فقط. بمجرد أن تشعر بالراحة والاسترخاء ابدأ في المسح الجسدي وتأمُّل المسح الجسدي هو ممارسة صب كامل تركيزك على جزء واحد من جسدك في المرة الواحدة.  يُعد المسح الجسدي وكأنه أخذ جولة في جسدك. لا تحاول أن تتصور أجزاء جسدك أو تُحركها، بل لاحظ كيف تشعر أجزاء جسدك فقط.  ابدأ بقدميْك، هل تشعر بأن أصابع قدميْك أكثر برودة من باقي جسدك؟ هل ترتدي الجوارب؟ إن كنت ترتدي الجوارب، فلاحظ كيف تشعر بملمس قماش الجوارب على جلد قدميْك، ثم انتقل من القدميْن إلى الرجليْن.  اسمح لكل جزء من جسدك بالاختفاء من ذهنك بينما تنتقل لمسح الجزء الذي يليه، فاسمح لأصابع قدميْك مثلًا بأن تختفي من إدراكك بينما تنتقل لاستكشاف باقي قدميْك، ثم اترك قدميْك تنزلقا من وعيك بينما تنتقل لأعلى رجليْك وهكذا.  سافر في جسدك حتى تصل إلى رأسك واسمح لجسدك أن يختفي من وعيك تدريجيًا كلما صعدت لأعلى. بمجرد أن تصل إلى رأسك سيحين الوقت كي تعيد اتصال كل أجزاء جسدك بعضها ببعض مرة أخرى، فابدأ بالرأس واشعر بها تتصل مرة أرى برقبتك، ثم اشعر بالرقبة وهي تتصل بالجذع والجذع يتصل بالذراعين وهكذا، ثم اشعر بجِلدك الذي يُغطي جميع جسدك واترك نفسك للشعور الجسدي بالكمال. أثبتت بعض الدراسات أن تأمل الوعي التام فعال في محاربة الاكتئاب، كما أنه فعالٌ خصوصًا في منع انتكاس أولئك الذين عانوا من حلقات متواصلة من الاكتئاب الحاد. أول شيء ستحتاج إليه من أجل ممارسة تأمل الوعي التام هو أن تجلس مستقيمًا سواء على كرسيّ أو على الأرض.  اختر غرفة هادئة وخالية من أي شيء يمكن أن يشتت ذهنك وقد يكون من الأفضل أن تختار ركنًا معينًا بالغرفة ولا تجلس قِبالة شيء يمكن أن يثير ذهنك مثل التلفاز أو النافذة، لذلك حاول أن تواجه حائط خالٍ من أي شيء.  اجلس بوضع مستريح لأنك ستحتاج للتركيز على أنفاسك ونفْسك بدلًا من التركيز على ما يضايقك بجسدك. يمكنك الجلوس على الأرض أو على وسادة أو كرسيّ ذي ظهر مستقيم واحرص على ألا يكون الكرسيّ يهتز واجلس مستقيمًا أثناء التأمل حتى تتنفس بطريقة أسهل.  ضع يديك على فخذيْك بحيث يواجه الكفَّان الفخذيْن وابقِ عينيك مفتوحتين وركز بصرك على الحائط الخالي واحرص على أن يكون مستوى أردافك أعلى من مستوى ركبتيك. بمجرد أن تجلس اقضِ بضعة دقائق في التركيز على اللحظة الحالية وانتبه لوضعيتك وجسدك وبيئتك. غالبًا ما سيشرد ذهنك عند نقطة معينة وعندما يحدث ذلك أعِد ذهنك بلطف إلى التفكير بجسدك وبمحيطك. بعض أن تقضي بعض الوقت في التركيز على الحاضر حوِّل تركيزك على أنفاسك. التنفُّس هو عملية طبيعية ومنتظمة فانتبه إلى الهواء وهو يخرج من رئتيك ويدخل إليها.  ركز كل انتباهك على أنفاسك ولا داعي أن تتحكم بأنفاسك أو تتنفس بطريقة معينة وانتبه فقط لإيقاع أنفاسك الطبيعي.  ركز انتباهك على جسدك والبيئة المحيطة بك بالإضافة إلى تنفُّسك وحاول أن تقضي بضعة دقائق في التنفس والتركيز على الحاضر. مرة أخرى إن شرُد ذهنك حاول أن تُعيده بلطف للتركيز على اللحظة الحالية.   حاول أن تجرب التنفس من الحجاب الحاجز سواء وأنت جالس أو مستلق على الأرض. إن كنت ستجلس احرص على أن تجلس مستقيمًا حتى تتنفس بسهولة وضع يدًا على صدرك واليد الأخرى على معدتك من الأسفل وتنفس بحيث تعلو اليد التي فوق معدتك بينما تزال اليد التي على صدرك ثابتة. تنفَّس من أنفك وأخرِج الهواء من فمك وكرر العملية حتى تبدأ في الشعور بالهدوء من داخلك وتشعر بهدوء مشاعرك. اسمح لذهنك بأن يشرد بعد عدة دقائق من التنفس، لكن لا تحكم على أفكارك أو تحللها، اتركها فقط تأتي وترحل من ذهنك بطريقة طبيعية وتلقائية.  ستبدأ الأفكار بأن تطرأ على ذهنك إن استمررت في التأمل لفترة كافية وقد تكون تلك الأفكار عبارة عن ذكريات أو أشياء تقلقك أو تؤرقك أو حتى مقاطع من برامج تشاهدها بالتلفاز. حاول ألا تتحكم بأفكارك واتركها تأتي وتذهب من تلقاء نفسها.  تجنَّب الحكم في أفكارك أو محاولة تحليلها، بل اترك الأفكار تطرأ على ذهنك وقد يساعدك أن تقوم بتسمية الأفكار بينما تطرأ على ذهنك مثل أن تفكر هكذا: "ها هي ذكرى منذ أيام الطفولة" أو "هذه فكرة بسبب القلق على وظيفتي". اجتهد في أن تتأمل ولو قليلًا كل يوم؛ فلقد أثبتت الدراسات أن ساعتين ونصف أسبوعيًا من تأمل الوعي التام تحسِّن من أعراض الاكتئاب لدى من يعانون من الاكتئاب. حاول أن تخصص وقتًا للتأمل بجدولك اليومي، مثل أن تخطط للتأمل بعد غسيل أسنانك قبل النوم كل ليلة وهكذا سيصبح الأمر عادة لديك. تأمل الحنان الناشئ عن الحب هو أحد صور التأمل التي تُطبق مع الأطفال والذي أثبت فعاليته في محاربة الاكتئاب، لذلك حاول أن تُضمّن تأمل الحنان الناشئ عن الحب بروتينك اليومي.  تكمن فكرة تأمل الحنان الناشئ عن الحب في أن تجلس بوضع مريح وتتخيل ما تريده بالحياة، لذلك اختر مكانًا مريحًا على الأرض وابدأ في الترديد وقُل شيئًا مثل: "أتمنى أن أكون سعيدًا بحياتي وأتمنى أن أكون قويًا ومعافى وأتمنى أن أشعر بالاسترخاء" واستمر في ترديد الأمنيات التي تريدها لنفسك.  من هنا ابدأ في ترديد نفس الأمنيات الطيبة من أجل المحيطين بك وحاول أن توجِّه نفس الأفكار إلى شخص تمتن له مثل: "أتمنى أن تصبح أمي سعيدة وأتمنى أن تصبح أمي قوية ومعافاة في بدنها وأتمنى أن تشعر أمي بالاسترخاء ..."  بعد ذلك تخيَّل شخصًا تشعر بالحيادية تجاهه؛ أي شخص لا تحبه ولا تكرهه وتمنَّى له نفس الأمنيات، كما سيكون مفيدًا أن تتمنى تلك الأمنيات لأشخاصٍ بينك وبينهم عداءٌ مباشر؛ فتمنِّي الخير لمن يجعلون حياتك بائسة يجعلك شخصًا قويًا جدًا.  وأخيرًا وجِّه أمنياتك لجميع الكائنات بالعالم، مثل أن تقول: "أتمنى أن تصبح جميع الكائنات على وجه الأرض سعيدة". يمكنك إيجاد تقنيات التأمل الموجَّه على الإنترنت، كما يمكنك طلب أقراص مدمجة أو ملفات mp3 تحتوي على دروس التأمل الموجَّه ويمكن أن تساعدك تلك الدروس على أن تتخيل أماكن تُهدئ أعصابك وأن تركز على جسدك وأنفاسك وأن تُبقي تركيزك على اللحظة الحالية وبالطبع يمكن أن يساعد كل ذلك بشأن الاكتئاب. قد يساعدك البحث عن جلسات التأمل بالمراكز إن أردت تجربة أنواعًا معينة من التأمل مثل التأمل التجاوزي، فابحث إن كان يوجد أحد مدربين التأمل أو مراكز التأمل بالقرب منك، وتُعد هذه طريقة رائعة للتعرُّف على أناس جدد بالإضافة إلى فعالية التأمل؛ فالحصول على علاقات اجتماعية سوية يمكن أن يساعد أيضًا بشأن الاكتئاب. تستمر الأبحاث بشأن فعالية التأمل في علاج الاكتئاب، لكن مهمٌ جدًا ألا تعتمد على التأمل فقط من أجل علاج الاكتئاب؛ فالاكتئاب مرض حقيقي ولا ينبغي الاستهانة به مطلقًا ويمكنك أن تسأل طبيبك العام ليقترح عليك طبيبًا نفسيًا أو يمكنك البحث عن أسماء الأطباء النفسيين الذين يغطي تكلفتهم تأمينك الصحي، أما إن كنت طالبًا فقد يحيلك طبيب الجامعة إلى طبيب نفسيّ مجانًا. وأعراض الاكتئاب تتضمن:  الشعور بالخواء أو فقدان الأمل أو اليأس أو الحزن. العصبية أو تقلُّب المزاج. فقدان الاهتمام بأشياء كنت تستمتع بها. اختلاف عادات النوم (مثل الإفراط في النوم أو الأرق). اختلاف في الشهية (مثل أن ترغب في تناول كميات أقل من الطعام أو كميات أكثر). تغيُّر في وزنك (اكتساب المزيد من الوزن أو خسارته). التعب والإرهاق وانعدام الطاقة. المضايقة أو القلق. بطء التفكير أو الحركة أو الشعور بالثقل. الشعور بعدم القيمة أو الشعور بالذنب. صعوبة في التركيز أو التفكير أو اتخاذ القرارات. شعور بآلام جسدية غير مبررة. التفكير في الانتحار أو محاولات للانتحار.
استلقِ بمكان مريح. لاحظ جسدك وحدد نيتك. ابدأ في المسح الجسدي. صِل كل شيء معًا. اجلس مستقيمًا. اجلس لبضعة دقائق واحصر تركيزك على اللحظة الحالية. اشعر بأنفاسك. اترك الأفكار تتدفق خلال ذهنك. حدد لنفسك حوالي ساعتين ونصف من تأمل الوعي التام بالأسبوع. جرب تأمل الحنان الناشئ عن الحب. ابحث عن نظام تأمل موجَّه. اتصل بمدرب تأمل أو اذهب لأحد مراكز جلسات التأمل. تابع مع الطبيب إلى جانب ممارسة التأمل.
https://www.wikihow.com/Treat-Depression-With-Meditation https://www.wikihow.com/Treat-Depression-With-Meditation https://www.wikihow.com/Treat-Depression-With-Meditation
Trying Body Scan Meditation Using Mindfulness Meditation Additional Practices