التعامل مع التحديات المعتادة تلبية احتياجاتك الشخصية تقديم الدعم يوميًا المساعدة في التعامل مع نوبات الهلع
من الطبيعي أن تشعر بالغضب والانزعاج، ولكن حاول دائمًا أن تسيطر على انفعالاتك وألا تُشعر شريكتك بها. تعاني شريكتك من مرضٍ نفسي ولم تختر أن تُصاب بنوبات الهلع، ومِزاجها السئ تجاهك ليس مقصودًا بالعنية، بل إنه مجرد عرض لمرضها.  إن كان لدى شريكتك مشاكل مع الزحام، فقد يضايقك غيابها عن بعض المناسبات الاجتماعية معك. اعرف أن في بعض الأحيان قد يقف الاضطراب حائلاً بينها وبين الاستمرار في وظيفةٍ ما، وقد يلقي هذا على عاتقك المزيد من المتاعب المادية. إن كان لديكما أطفالاً، فسيشكل هذا ضغطًا كبيرًا عليك نظرًا لعدم تكافؤ المسؤوليات بينكما. مشاكل كتلك بالطبع قاسية ومؤرقة، ولكن عليك أن تحاول التغلب عليها مع شريكتك عِوضًا عن حمل ضغينة تجاهها. قد يساعدك أن تسأل الطبيب المعالج لشريكتك عن إمكانية حضور جلسات دعم لأولئك المصابين باضطرابات القلق أو البحث عنهم في نطاقك عبر الإنترنت. اعرف أن دعمك لشريكتك لا يعني تفرغك التام لها، ولتكن لهجتك وقتها مزيجًا بين الحزم واللطف معًا. فلا ترفع صوتك أو تُشعرها بالضيق، بل أخبرها أن لديك الحق في أن تكون لك حياتك المستقلة. إن رغبت شريكتك في أن تبقى معها بالمنزل وشعرت بالضيق لقضائك وقت مع أصدقائك، أخبرها أنك تهتم بها وتود أن تبقى معها أطول وقتٍ ممكن لكنك بحاجة لقضاء وقت مع أصدقائك وبحاجة لمزيد من الاستقلالية. تحدث مع شريكتك عما يضايقك بكل صراحة ولا تخف مشاعرك. حاول أن تجعل نقدك لطيفًا قدر الإمكان ولا تضعها في موضع اتهام، فحدة النقد من شأنها أن تجعل الأمور أسوأ.  حاول استخدام صيغة المتكلم بدلًا من المخاطب عند محاولة حل خلاف ما. إن كانت شريكتك تلح في اتصالها بك في العمل بلا توقف ويثير عدم ردك حفيظتها، فبكل تأكيد ليس من الكياسة أن تحتدّ عليها وتستاء من إلحاحها في الاتصال، فمن شأن تصرفك هذا أن يجعلها في وضع المتهم ويزيد من قلقها. عليك أن تخبرها أن تلقي المكالمات الهاتفية في العمل يسبب لك الحرج وأنك لا تود أن تُشعرها بالضيق، لذا فمن الأفضل أن تقتصر مكالماتها فقط على الطوارئ وأنه من الأفضل لك استبدالها بالرسائل النصية. قد يساعدك هذا في حل الخلاف، وبشكلٍ عام وجود متخصص من هذا النوع، سواء كان هناك خلاف أم لا، يساعدك في فهم واحتواء حالة شريكك بشكلٍ أفضل.  لا تنظر إلى تدخل استشاري العلاقات باعتباره إشارة سيئة أن علاقتك بشريكتك على المحك، على العكس تمامًا فإن وجوده يعني أنك ترغب في بذل مجهود لإنجاح تلك العلاقة. كل العلاقات تمر بتحدياتٍ مختلفة ولا مانع أو حرج على الإطلاق من طلب المساعدة. تذّكر دائمًا أنك لست الطبيب المعالج لشريكتك وأن وجود هذا المتخصص قد يحميك من هذا اللبس. مارسي الأنشطة التي تُشعرك بالمرح حتى وإن كانت قد تثير حالة شريكك. كونك داعمةً لا يعني بالضرورة أن حالة شريكك ستطغى على حياتك أنتِ.  إن كان شريكك يعاني من اضطراب اجتماعي، وكنتِ أنتِ من رواد الحفلات، وأقام فريقك المفضل حفلته في مدينتك، اذهبي إلى الحفل مع أصدقائك. لا تضعي حالة شريكك حائلًا بينك وبينك الذهاب لمجرد أنه لا يطيق الأماكن المزدحمة. لا يمكنك أن تجبري شريكك على فعل شئ يكرهه، كما أنه لا يمكنه إجبارك على التخلي عما تهوين. عليكِ ممارسة هواياتك واهتماماتك من أجل الحفاظ على صحتك النفسية والجسدية. اقرئي كتابًا أو استمعي للموسيقى أو احظي بحمامٍ دافئ أو مارسي أيًا من الأنشطة التي من شأنها إشعارك بالاسترخاء. إن لم تتمكني من تخصيص هذا الوقت لنفسك يوميًا، فعلى الأقل احظي به بضع مرات أسبوعيًا.  تكبّد عناء مسؤولياتك اليومية بالإضافة إلى حالة شريكك من شأنه أن يُشعرك بالمزيد من الضغوطات. سيساعدك التعامل مع الضغوط على الحفاظ على صحتك النفسية والجسدية؟ على العكس تمامًا، ستنال تلك الضغوطات منك ومن شريكك ومن علاقتكما وستقضي عليها تمامًا. إن شعرتي بضغوطات بشأن العلاقة، فيمكنك استشارة صديق أو قريب تثقين به كمتنفس لكِ بدلًا من التصادم مع شريكك. لا مانع أيضًا من الذهاب لمتخصص أو إحدى مجموعات الدعم النفسي من أجل تحسين صحتك النفسية والعاطفية. تلك الاضطرابات ليست متماثلة، فبعضها يكون قلقًا عامًا أو اضطراب ذعر أو قلقًا اجتماعيًا أو اضطراب ما بعد الصدمة أو وسواسًا قهريًا. يشتمل كل منها على أعراض ومحفزات وكذلك طرق علاج مختلفة طبقًا لكل نوع. عليك البحث في المراجع الطبية عن الاضطراب الخاص بشريكك، وهكذا بالنسبة لمحفزات هذا الاضطراب وطرق تجنبها.  ستجدين مراجع مفيدة هنا https://www.anxiety.org. إذا كان شريكك يتعامل مع طبيب نفسي، فلتفهمي من الطبيب حالة شريككِ وتناقشيه في كيفية استغلال وجودك بجانبه في مساعدته في العلاج، كمساعدته في تقليل أسباب قلقه. يمثل طلب العلاج النفسي ضغطاً كبيراً لدى الكثيرين، لذا قد يبدو الطبيب العادي بالنسبة لهم أقل رهبة من نظيره النفسي.عبّري لشريكك عن مدى اهتمامك به وذكّريه أنه لا يجب أن يخجل من طلب العلاج النفسي على الإطلاق.  إذا كان شريكك مترددًا، فلتهدئي من روعه. أخبريه أن الصحة النفسية مهمة بنفس قدر الصحة الجسدية، ونبهيه أن ما لديه من اضطراب يصنف طبيًا كمرض، لذا فلا داعٍ للقلق على صورته أمام العامة عند الاستعانة بطبيبٍ نفسي. عليكِ فيما بعد تشجيعه على الالتزام بالعلاج بأخذ جرعاته بانتظام، كذلك تنفيذ تعليمات الطبيب التي قد تتضمن التنفس بطريقة معينة والكتابة في دفتره اليومي والتريض أو ممارسة تدريبات سلوكية ما. ربما يتوتر شريكك قليلًا حيال تناول الأدوية، لذا من الأفضل ألا يكون اعتماد الطبيب بشكل كامل على الأدوية، وليستبدلها بتدريبات ما تساعد على التحكم في القلق. أي أن عليه استخدام الأدوية في أضيق الحدود اعتمادًا على حالة شريككِ ومدى حدة الاضطراب لديه بالطبع. يجب أن يطمئن شريكك لأن يكون على طبيعته أمامك، وأن يعبر عن كل ما يدور في عقله من أفكار مهما بلغت حدتها أو عدائيتها. قد يميل شريككِ لبعض الاستنتاجات الخاطئة، كشعوره بعدم وجودك أو شعوره بالضيق إن لم تتواصلي معه في وقت ما. قد تعزز بقاء تلك الأفكار في عقله من القلق الذي لديه، لذا يجب أن تشعريه بالطمأنينة وأنه يمكنه الوثوق بكِ. يمكنك أن تخبريه: "الجأ لي عندما تأتيك نوبات الهلع، خاصةً إن كانت بخصوص علاقتنا. وإن راودتك أي أفكار سلبية أو عدائية، حاول أن تتنفس وتوقف تسارع الأفكار في عقلك. أنا هنا من أجلك، واهتم لأمرك، واتفهم أن القلق قد يطور أفكار سلبية كثيرة". حاولي بين الحين والآخر تفقّد شريكك، خاصةً إذا كان يحاصر نفسه بالاستنتاجات الخاطئة والأفكار السلبية. إن كنت على علم بأنك قد تتأخرين، حاولي مراسلته نصيًا حتى لا يفكر في أن غيابك سببه تعرُّضك لخطرٍ ما. لاحظي أن تفقّده بين الحين والآخر قد يكون مفيداً، ولكنْ يجب عليك إرساء قواعد لهذا الأمر. فليعلم أن الاتصال بك كل ساعة قد يصيبك بالضجر. ناقشي المسببات وضعي خطة معه لتحقيق هدفٍ ما متعلق بقلقه. على سبيل المثال، إن كان قلقه إجتماعيًا فلتهدف خطتك للذهاب إلى مكانٍ عام مأهول مرة أسبوعيًا.   ضعي خططًا لمنع نوبات الهلع تتضمن تمارين للتنفس والتفكير بشكل إيجابي. إن كان شريكك شخصًا مُسوِّفًا وتزيد نوبات الهلع من تراكم المهام عليه، فلتساعديه على إدارة وقته بشكل أكثر فاعلية. فلتعلمي أن خطط التعامل مع القلق تختلف كليًا عن نظيراتها لتجنب مسبباته. على سبيل المثال، فإن إبقاء شريكك في المنزل بغية تجنب نوبات الهلع قد يزيد القلق الاجتماعي لديه. حتى إن كان تقدُّمه يسير ببطء، يجب عليكِ أن تحتفي به. سيشجعه دعمك على الاستمرار والكد فيما يفعله. إن كان اضطرابه يعوقه عن الحظي بوظيفة ثابتة وبدأ في إرسال سيرته الذاتية للعديد من الوظائف، عليكِ الإشادة به والاستمرار في مدحه وتشجيعه والتعظيم من خطواته والتعبير عن الفخر به حتى وإن لم يحظ بأي مقابلة عمل. أخبرها أنها تمر بموقفٍ قاسٍ ومرعب، عليك إشعارها بالطمأنينة وأن قلقها وخوفها لن يدوما للأبد وأنها ستتحسن عما قريب. أخبرها بتفهمك مدى صعوبة ما تشعر به. قد تظن شريكتك أنه من المحال السيطرة على تنفسها وهدوئها، ولكن رغم كل هذا فهي بأمان وستتحسن وأنك ستظل بجانبها إلى أن يحدث هذا. إن كانت تلك المرة الأولى لك في التعامل مع شخص يعاني من اضطراب القلق، فلتصرح بهذا بكل وضوح وأنك غير ملم بما يحدث لشريكتك واسألها عما يجب أن تفعله بدلًا من مجرد مطالبتها بالهدوء أو التصرف بشئ لا يتماشى مع حالتها.  أخبر شريكتك أنك لم تتعرض من قبل لنوبة هلع، ولكنك على عِلم بمدى صعوبتها وصعوبة السيطرة عليها وأنك على استعداد لفعل كل ما يلزم لمساعدتها على تجاوزها. عليك إخبارها بما يجب أن تفعل، بالطبع تختلف كل حالة عن الأخري ولكن قد تطلب منك أن تتنفس معها أو أن تتخيل معها مشهدًا ما مريحًا للأعصاب أو أن تبقى بجانبها ممسكًا بيدها. خلال نوبات القلق، قد لا تتمكن شريكتك من التواصل وإخبارك بما تريد. حبذا أن تفهم منها ما يجب فعله في هذا الوقت، والأفضل أن تدوِّن هي ما يجب أن تفعله أنت تحديدًا وقتها. بيّن لها أنك على دراية بما تشعر به من صعوبة التنفس، وأن الأمر أشبه باللهث من أجل التنفس. التنفس ببطء من الداخل سيساعدها على التحسُّن.  اطلب منها التنفس ببطء للداخل وبهدوء من الأنف إلى أن تملأ رئتيها بالهواء، ثم تزفر الهواء ببطء من فمها. قد يساعد العد إلى الرقم خمسة أو من الرقم مائة بشكل عكسي خلال التنفس في تهدئة أعراض الهلع والقلق. ساعدها في إغلاق عينيها وتنفس معها ببطء وعد معها لخمسة عند الشهيق وبالمثل عند الزفير. اطلب منها أن تتصوَّر نفسها في مكانٍ مريح في طفولتها أو على شاطئٍ هادئ أو بجانب موقدٍ دافئ وبحوزتها كوب من الكاكاو، كن دقيقًا في وصف التفاصيل الحسية كرذاذ البحر أو شعور الدفء من النار.  إن كان تخيُّل المشاهد المُرخية يساعد شريكتك، فلتسألها في وقت لا تعاني فيه من أعراض القلق عن الأماكن الهادئة التي تحبها. ضع في حسبانك أن ما قد تجده أنت مريح قد لا يكون كذلك بالنسبة لها، لذا احرص على الذهاب إلى الأماكن التي تُشعرها بالراحة. اسأل شريكتك عن الأماكن التي تُشعرها بالراحة والتي قد يساعد تخيل وجودها بها أثناء نوبات الهلع على التهدئة من روعها. يرى البعض أن تدوين ما يضايقهم من مشاعر يساعدهم على التخلص منه. مرة أخرى، ركّز على معرفتك الجيدة بشريكتك ومناقشتها حول ما تحبه من أنشطة عندما لا تكون يعاني من أعراض القلق أو نوبات الهلع. تجنب أن تطلب منها مجرد الهدوء أو الاسترخاء، عليك إدراك أن نوبات الهلع والقلق تصيبها بالرعب وتُشعرها بأنها أبدية. فشريكتك تعاني بالفعل من أعراض مرض حقيقي وتعنيفها في تلك الظروف سيجعل الأمور أكثر سوءًا.  عليك أن تُشعرها أنك دائمًا موجود بجانبها والتأكيد بأنكما ستتجاوزان كل هذا معًا. قد تبدو مطالبتك لشريكتك بالجلوس أثناء انفعالها طبيعية، إلا أنّ الجلوس قد يُشعرها بالمزيد من القلق. تتصاعد معدلات إفراز الأدرينالين عند الشعور بالتوتر، وقد تحتاج شريكتك للمزيد من التحرك في المكان. فإن كان الجلوس غير مريح بالنسبة لها، فلتصحبها للتمشية في الخارج. رغم أن هذا يبدو صعبًا، إلا أنّ علاج اضطرابات القلق يتضمن التعرض بكثرة لمسببات هذا القلق. حاول أن تُحفّز شريكتك ولكن بلطف على هذا الفعل، أخبرها أن مواجهة قلقها جزء من علاجه وأنك ستكون بجانبها وتساعدها على التغلب عليه.  إن كانت شريكتك تعاني من اضطراب اجتماعي، فبدلًا من المكوث في المنزل بغية تجنب نوبات الهلع، لمَ لا تُقحمها تدريجيًا في أنشطة اجتماعية؟ يمكن أن تمثل التمشية في الحديقة أو شراء مستلزمات المنزل بداية بسيطة لمواجهة المجتمع، ومن ثم بالتدريج ستتمكن شريكتك من تناول الغداء في المطعم أو حضور الحفلات الصغيرة.
تذّكر دائمًا أن شريكتك لم تختر أن تكون قلقًة هكذا. كن واضحًا في إرساء القواعد. وازن بين دعمك ونقدك لشريكتك عند حدوث خلافٍ ما. إن عجزت عن حل خلافٍ ما، استشر أحد متخصصي العلاقات ممن لديهم خبرة في التعامل مع اضطرابات القلق. اهتمي دومًا بأنشطتك وهواياتك. خصصي جزءًا من وقتك للاسترخاء. ابقي دائمًا على تواصل مع المقربين منك. كوني ملمةً بطبيعة الاضطراب لدى شريكك. إن لم يكن شريكك قد بدأ العلاج، فعليكِ تشجيعه على هذا. حاولِي كسب ثقة شريكك وطمأنته حيال خوفه من حكمك. تواصلي مع شريكك للحد من قلقه. ساعدي شريكك على التقدُّم في العلاج والتعامل مع القلق. فلتشيدي بإنجازات شريكك حتى وإن بدت لكِ ليست ذات قيمة عالية. ذكّر شريكتك دائمًا بأن نوبات الهلع  التي تصيبها ستمر. اسأل شريكتك عما يمكنك أن تفعله لمساعدتها. تنفَّس بعمق مع شريكتك وساعدها على فعل هذا بأفضل طريقة. تحدث مع شريكتك عن تصورات هادئة ومريحة تجعلها تتخيل مشاهد إيجابية من شأنها إراحتها. مارس بعض الأنشطة التي تستمتع بها شريكتك معه كالكتابة والتلوين والاستماع إلى الموسيقى أو تدريبات التأمل. لا تنتقد شريكتك أو تسفه من مشاعر القلق خاصتها. فلتشجع شريكتك على التعافي من المرض ومواجهته عِوضًا عن تجنب مسبباته.
https://www.wikihow.com/Date-Someone-with-Anxiety https://www.wikihow.com/Date-Someone-with-Anxiety https://www.wikihow.com/Date-Someone-with-Anxiety https://www.wikihow.com/Date-Someone-with-Anxiety
Dealing with Common Challenges Meeting Your Own Needs Providing Daily Support Helping Them Manage a Panic Attack