التعامل مع الإفراط بتناول الطعام في لحظته تطوير عادات جيدة التعامل مع الأسباب الانفعالية للإفراط بتناول الطعام القضاء على السلوكيات الأخرى التي تسبب الإفراط بتناول الطعام فهم الإفراط بتناول الطعام
هناك العديد من العقبات، ولا مشكلة في ذلك حيث أنك لن تتمكن من كسر عام من العادات السيئة بين ليلة وضحاها. حاول أن تلتزم الصبر مع نفسك وأن تعامل نفسك برفق وتسامح. الغوص في مشاعر الخزي والغضب والحزن يؤدي إلى خلق دورة بشعة تؤدي إلى مزيد من الإفراط بتناول الطعام، وتتضمّن الطرق البناءة للتعبير عن خيبة أملك دون الإفراط بتناول الطعام من جديد ما يلي:  توديع الماضي.  كل ما فعلته أصبح من الماضي،  لذا ذكّر نفسك أن الماضي لا يمكن أن يتغيّر، بينما يمكن تغيير المستقبل. كل ما يمكنك فعله هو التعلّم من أخطائك والمضي قدمًا. معرفة الجزء الذي زللت فيه.  التفكير والكتابة حول آخر شيء أدى إلى الانحراف (الأطعمة المحفزة وامتلاك شعور معين وما إلى ذلك) يمكن أن يساعد في تخفيف الشعور بالذنب وجذب التركيز ناحية الاستشفاء. ضبط تنبيهات إيجابية. ساعد نفسك في تبديد الخزي عن طريق إيجاد أدوات لتحسين التصرّف في المستقبل. استخدم تطبيقًا أو اضبط تنبيهًا على التقويم في جهاز الكمبيوتر ليعرض رسائل إيجابية لك. من الصعب اختبار هذا الأمر وحدك، وإيجاد أشخاص ذوي عقلية مشابهة قد يكون أمرًا أساسيًا في عملية الاستشفاء. هناك العديد من المنظمات المحلية التي تنظّم اجتماعات يمكنك حضورها، ويمكنك التواصل مع آخرين على شبكة الإنترنت أو الانضمام لمنتدى أو مجموعة على شبكة الإنترنت إن لم يكن بإمكانك الانتظار وكنت تحتاج إلى التكلّم مع أحد فورًا.  إليك بعض المصادر التي يُنصح بها:  Overeaters Anonymous NEDA أكاديمية الاضطرابات الغذائية Healthful Chat منتديات Healthy Place انهض وتحرّك. تأثيرات تحسين المزاج خاصة التمارين الرياضية موثقة بشكل جيد. يمكن للتمارين الرياضية تقليل مستوى هرمونات التوتّر والضغط العصبي ويمكن أن تعزز مستوى الطاقة والحالة المزاجية. استهدف ممارسة 20-30 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة كل يوم. تتضمّن التمارين الرياضية المفيدة ما يلي:  اليوجا السباحة التنزّه مشيا على الأقدام تخلّص من أطعمة الهروب التي تفضلها وأبعدها عن الثلاجة أو الأرفف حيث أنك لن تتمكن من تناول الشيء إن لم يكن موجودًا. الآن وبما أنك تحتفظ بمذكرة طعام وتعرف الأطعمة التي تميل إلى الإفراط بتناولها، انقل هذه المعرفة إلى متجر البقالة.  إن فقدت نفسك في البسكويت ورقائق البطاطس (بعض أشهر الأطعمة المحفّزة)، احرص على تجنّب الحلوى المعلّبة والوجبات الخفيفة. التزم بمحيط متجر البقالة. البسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية والوجبات الخفيف غير الصحية الأخرى توجد عادة في ممرات متاجر البقالة، بينما ستجد الخضراوات واللحوم الطازجة والأطعمة البحرية في محيط متجر البقالة. قاوم الرغبة في التوقف عند المطعم المفضل أثناء العودة إلى المنزل. قد يؤدي ضغط اليوم إلى التسبب بطلبك باندفاع كميات كبيرة من الحلوى التي ترتفع فيها نسبة الدهون والسكريات. إن لم تكن عزيمتك شديدة بعد ووجدت نفسك تجلس في المطعم، فكّر في طلب سلطة صحية أو طعام من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عوضًا عن تناول الأطعمة غير المغذية. في العديد من الحالات، هناك مشاكل نفسية عميقة للغاية تساهم في الأكل الاندفاعي، ويمكن أن تساعد مساعدة طبيب نفسي محترف على كشف مشاكل القلق الكامن أو الاكتئاب أو صورة الجسد السلبية التي قد تسرق تحكّمك في نفسك.  هناك أدلة هائلة تشير إلى أن معظم الأشخاص الذين يتم تشخيصهم باضطرابات النهم الغذائي يعانون أيضًا من اضطرابات مزاجية كامنة.  حتى وإن لم تكن تعاني من اضطرابات نهم غذائي، يمكن أن يفيدك الطبيب النفسي إن كنت تأكل بسبب التوتر. يمكن للطبيب النفسي مساعدتك على التعامل مع سبب شعورك بالقلق أو التوتر أو التعاسة وما إلى ذلك، وكذلك مساعدتك على تعلّم طرق صحية للتكيّف مع تلك المشاعر. أحضر مذكرة طعامك إلى موعدك مع الطبيب النفسي حتى تتمكن من مشاركة أي أفكار مع طبيبك النفسي. قد يكون من المفيد إطلاع الطبيب النفسي على مذكّرة طعامك لأنه قد يتمكن من اكتشاف بعض الأنماط أو المحفزات التي لا تعلم بوجودها. يميل الأشخاص الذين يأكلون بشكل انفعالي إلى إخفاء مشاعرهم واللجوء إلى الطعام لامتلاك شعور أفضل. تعلّم طرق صحية للتعامل مع المشاعر السلبية قد يحدث تأثيرًا على إفراطك بتناول الطعام - على الرغم من أنك قد تشعر أن مشكلتك هي عدم امتلاكك أي تحكم في مقدار الطعام الذي تتناوله، والمشكلة الكامنة هي أنك تشعر بفقدانك للتحكّم بمشاعرك على الأرجح. عند البدء بالشعور بالغضب أو الحزن أو أي شعور غير مريح آخر، ابحث عن طريقة صحية للتعامل مع هذا الشعور أو التعبير عنه.  تواصل مع صديق مقرّب أو اكتب مذكرة أو ارسم - افعل شيئًا بناءً تعلم بأنه يجعلك تشعر بشعور أفضل وليس أسوأ. إن كان شعورك بالغضب أو الحزن ينتج عن جرح قديم، يمكنك الاستفادة من مواجهة هذه المشاعر بالطرق التالية:  كتابة رسائل للأشخاص الذين جرحوك. لا يجب إرسال هذه الرسائل بالضرورة. قد يؤدي صب مشاعر الغضب أو الحزن على الورق إلى مساعدتك على تخفيف التوتر أحيانًا.  التعديل من نفسك. قف أمام مرآة وسامح نفسك على أي شيء جارح قمت به. يجب طرح أي بغض للذات والتعبير عنه للبدء بعملية الاستشفاء. تجنّب اللجوء إلى الأطعمة التي تشعرك بالراحة عند الشعور بالتوتر، وحدد ما إن كنت تشعر بضغط عصبي كبير ثم ابحث عن طرق أخرى للتنفيس عن هذا الغضب.  يمكنك الاستفادة من بعض تقنيات تخفيف التوتر التالية:  أخذ نزهة قصيرة. يمكن الاستفادة من المشي لمجرّد 15 دقيقة لإطلاق مواد الإندورفين التي تشعرك بالسعادة في الدماغ مما يساعد على تخفيف التوتر. اللعب مع حيوانك الأليف.  اقضِ الوقت في مداعبة حيوانك الأليف لإطلاق مواد oxytocin، وهي المادة الكيميائية التي تعزز شعورك بالسلامة. تدريبات التنفس.  إن كانت رأسك مليئة بالأفكار، استقطع دقيقة للتركيز على شيء بسيط كالتنفس. لقد ظهر أن إعادة التركيز على اللحظة الحالية من خلال تمارين التنفّس يخفف من مستوى التوتر والقلق بشكل كبير.  ممارسة اليوجا. تعلّم التأمّل. التأمّل مخفّف للتوتر يمكن الاستفادة منه في أي مكان. قد يؤدي سؤال نفسك "هل أنا جائع؟" باستمرار إلى وضع الأشياء في إطارها الصحيح حيث أننا نأكل كثيرًا دون تفكير ودون الانتباه إلى ما يمليه علينا جسمنا. يستمر الأشخاص الذين يفرطون بتناول الطعام في استهلاك الطعام لفترة طويلة بعد شعورهم بالشبع ويتجاهلون كل الإشارات التي ترسلها أجسامهم إليهم.  قد يكون من المفيد تقييم مستوى جوعك من 1 إلى 10، حيث يمثل 1 الجوع الشديد الذي تشعر فيه بالدوار والضعف والجوع الشديد ويمثل 10 الشبع لدرجة الغثيان. يمثل الرقم 5 الشعور بالرضا - فلا أنت جائع ولا ممتلئ جدًا. تناول الطعام عندما يكون مستوى جوعك 3-4، وحاول ألا تصل إلى 1-2 على الإطلاق. توقف عن تناول الطعام عند الوصول إلى 5-6 - إما راضٍ أو "شبعان دون تعب".    قف بعد ربع وجبتك واسأل نفسك: "هل لا زلت جائعًا؟" إن كنت كذلك، استمر بالأكل ثم توقف مجددًا في نصف الوجبة واسأل نفسك: "هل لا زلت جائعًا؟" تذكّر، ليس من الضروري إنهاء طبقك كاملًا. يفرط الكثير من الناس بتناول الطعام بسبب الملل، لذا اخرج من المنزل إن كنت تشعر بأنك تمتلك الكثير من الوقت. ابحث عن هواية، أو تطوّع لمساعدة الآخرين، أو اخرج لمشاهدة فيلم (ولكن ابتعد عن شراء الطعام من الخارج). اتصل بصديق للمشي واستكشاف الحي. هناك عدة طرق لإشغال ذهنك دون الاستعانة بالحلوى السكرية. يتضمّن النهم الغذائي استهلاك الطعام بسرعة شديدة، ويمكن أن يؤدي الإبطاء واستقطاع الوقت للتركيز على الطعام نفسه (مذاقه أو درجة حرارته وما إلى ذلك) إلى المساعدة على تخفيف رغبتك بالإفراط في تناول الطعام. لقد أصبحت طريقة الأكل التفكّري هذه مشهورة جدًا لتخفيف الإفراط باستهلاك الطعام يعلمها الأطباء والمشاهير والطباخون على حد سواء.  لا تأكل وأنت واقف أو في السيارة أو عند محاولة القيام بشيء آخر. اجلس عند تناول الطعام. حاول أن تتجنّب المواقف التي تشعر فيها بوجوب ابتلاع الطعام دون مضغ. توقف واترك الشوكة بعد كل قضمة.  امضغ طعامك بالكامل وابتلعه قبل إمساك الشوكة مجددًا.  اسمح لنفسك بأن تشعر بقوام الطعام وأن تلاحظ نكته ورائحته. من المحتمل أنك لا تأكل استجابة للتوتر أو أي شعور آخر وأنك تفرط بتناول الطعام لأنك مشتت جدًا بحيث لا يمكنك الاستماع لإشارات جسمك.  تجنّب أساليب الإلهاء عند تناول الطعام - أغلق التلفاز أو ابتعد عن الكتاب وركز على طبقك وكيفية شعور جسمك. لقد اكتشف الباحثون أن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز بانتظام يؤدي إلى استهلاك كمية أقل من الفواكه والخضروات ومزيد من الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية والوجبات السريعة غير الصحية. البشر مخلوقات تتبع العادات، يمكن أن يؤدي استخدام طبق مختلف أو الجلوس في مكان مختلف بجوار مكانك الأصلي إلى منحك دفعة كافية لتعزيز الانتباه والتوقف عن تناول الطعام في الوقت الصحيح. بحسب ملاحظات أحد اختصاصيّي التغذية، قد يؤدي تغيير وقت تناول الطعام وتقليل حجم طبق الغداء إلى التراكم لإحداث تغيير كبير مع مرور الوقت. الجهل ليس نعمة في كل الأوقات، ويمكن أن تكون كتابة كل ما تأكله تجربة تبصيرية حيث يميل معظم الأشخاص إلى التقليل من قدر كمية الطعام التي يستهلكونها. إضافة إلى ذلك، يؤدي تسجيل وقت تناول الطعام على المساعدة في تحديد مناطق الصعوبة وأوقات اليوم التي يزيد احتمال تخطّيها. يمكن لمذكرة الطعام أيضًا أن تحدد بسرعة الأطعمة التي تميل إلى الإفراط بتناولها عادة.  عند كتابة مُدخل في مذكرة الطعام، يجب تضمين وقت تناول الطعام والطعام الذي تتناوله والكمية. إضافة إلى ذلك، يجب تسجيل ما كنت تفعله في هذا الوقت وحالتك المزاجية وبيئتك.  احمل قلمًا وورقة أو استخدم هاتفك لتسجيل استهلاكك من الطعام. لا تعتمد على ذاكرتك - تذكّر، معظم الأشخاص يقللون من قدر الطعام الذي يتناولوه ويزيد احتمال وقوع هذا الخطأ عند الاعتماد على ذاكرتك. يمكنك أيضًا نسيان الوجبات الخفيفة الصغيرة (حفنة الحلوى مثلًا) أو قضمة الكعك من طبق صديقك (يجب احتساب كل هذه الأشياء). احرص على تسجيل أحجام الحصص والأشياء مثل إضافات السلطة بدقة. يمكنك الاطلاع على عينة من مذكرة الطعام من هنا. يمكن أن يؤدي تسجيل تفاصيل إضافية في مذكرة طعامك، مثل حالتك المزاجية وبيئتك، إلى البدء باكتشاف أنماط ومحفّزات للإفراط بتناول الطعام. على سبيل المثال، قد تلاحظ أنك تفرط بتناول الطعام عند شعورك بالتوتر أو الحزن أو عند تناول الطعام في منزل والديك أو بعد التحدث مع شقيقك الكبير. يسمّى ذلك بالأكل جرّاء التوتر أو الأكل الانفعالي.  تتضمّن الأشياء الأخرى التي يجب الانتباه لها الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات (مما قد يسبب الإفراط بتناول الطعام عند تناول الطعام أخيرًا) وتناول الطعام السريع بالخارج (في السيارة أو أثناء الوقوف ومحاولة فعل أشياء أخرى مثلًا) أو عند الجلوس أمام التلفاز أو الكمبيوتر (يميل الناس إلى تناول كمية أكبر من الطعام عند شعورهم بالإلهاء وعدم تركيزهم على وجباتهم).  لاحظ تأثيرات شم أو رؤية الطعام. قد تُظهر مذكّرتك أنك تقوم دائمًا بالتوقف لتناول تحلية عند المشي أمام المخبز الذي يبث رائحة رائعة في طريق عودتك إلى المنزل. حتى وإن لم تكن جائعًا من قبل، يمكن لرائحة الخبز الطازج تحريك معدتك. قد تكشف مذكرة طعامك أنك تتناول الطعام للتكيّف مع مشاعر صعبة أو مع الملل. هل تبحث عن الطعام في كل مرة تشعر فيها بالحزن أو التوتر أو الغضب أو القلق أو الحزن أو الإرهاق؟ عوضًا عن التعامل مع شعور غير مريح، قد تجد أنك تحاول سحقه عن طريق الأكل. لسوء الحظ، لا يؤدي الأكل إلى التعامل مع الأمر الذي جعلك تختبر الشعور غير المريح لذا فإنه وعلى الرغم من أنك قد تشعر بشعور أفضل في اللحظة، سيعود الشعور من جديد لا محالة. يؤدي التوتر إلى إطلاق الكورتيزول في الجسم، ويعرف الكورتيزول بهرمون التوتر، مما قد يحفّز ردة فعل "القتال أو الهرب". قد تزيد هذه الاستجابة من شهيتك مما يجعل جسمك يشتهي أطعمة الراحة (تلك المليئة بالسكر التي تمد بالطاقة السريعة عادة) لتغذية ردة فعل القتال أو الهرب. إن اختبرت تووترًا مزمنًا من أشياء مثل المدرسة أو الوظيفة أو العائلة أو البيئة، قد يزيد خطر تحولك إلى شخص يأكل بشكل انفعالي دائمًا. قد يكون من الصعب تحديد متى تكون جائعًا بحق ومتى ترغب بتناول الطعام لأنك تعرّضت لمحفّز ما. قبل الوصول إلى قطعة البسكويت أو كيس رقائق البطاطس، فكّر فيما يلي:  هل شعرت بالجوع فجأة؟ الجوع الجسدي تدريجي، بينما الجوع الانفعالي فيكون مفاجئًا وحادًا. هل تشعر بأنك تحتاج لتناول الطعام على الفور؟ يمكنك الانتظار عادة في حالة الجوع الجسدي. عندما تكون جائعًا كاستجابة لشعور ما، تشعر حينها بأنك ترغب بتناول الطعام الآن. هل ترغب بشيء محدد فقط؟ إن كنت متقبلًا للعديد من الأطعمة المختلفة، تكون بذلك تشعر بجوع جسدي على الأرجح، وتكون تختبر الجوع الانفعالي إن كنت تشتهي نوعًا واحدًا من الطعام فقط. هل تأكل بعد شعورك بالشبع؟ إن كنت تأكل حتى تمتلئ معدتك ولكنك تستمر بالشعور بالجوع، تكون بذلك تأكل بشكل انفعالي ولست تتعامل مع جوع جسدي حيث أن الجوع الجسدي ينتهي عندما تشبع. هل تشعر بالذنب أو الخزي أو قلة الحيلة أو الحرج؟ إن كنت تختبر أي من هذه المشاعر بعد تناول الطعام، من المرجح أنك تتناول الطعام لتلبية حاجة شعورية وليس حالة جوع جسدي. لا يعني الإفراط بتناول الطعام أنك تعاني بالضرورة من اضطراب النهم الغذائي، واضطراب النهم الغذائي من الاضطرابات الغذائية الشائعة. يعد هذا الاضطراب اضطرابًا شديدًا يهدد الحياة، ولكنه قابل للعلاج أيضًا. يمكن تشخيص الاضطراب من قبل الطبيب فقط، لذا احرص على مناقشة الحالة مع الطبيب إن كنت تشك بأنك تعاني من هذا الاضطراب. تتضمّن دلالات اضطراب النهم الغذائي ما يلي:  تناول الطعام بسرعة كبيرة غير اعتيادية، وتناول كمية أكبر خلال فترة زمنية محددة (ساعتين عادة) مقارنة بالكمية التي سيتناولها معظم الناس خلال هذه الفترة. الشعور بفقد التحكّم عند تناول الطعام. تناول الطعام في مكان خاص لأنك تشعر بالخزي بسبب كمية الطعام التي تتناولها. تناول كميات زائدة من الطعام عند عدم الشعور بالجوع. الشعور بالخزي والذنب والاكتئاب والاشمئزاز من كمية الطعام التي تتناولها. عدم التقيؤ بعد النهم الغذائي، مما يعني أنك لا تعوّض الإفراط بتناول الطعام من خلال التقيؤ أو ممارسة الكثير من التمارين الرياضية. الانخراط في هذا النوع من تناول الطعام مرة واحدة على الأقل كل أسبوع لمدة 3 أشهر. اعلم أنه لا صلة بالضرورة بين وزن الجسم وبين اضطراب النهم الغذائي. قد يكون وزن جسمك طبيعيًا وقد تعاني من سمنة خفيفة أو متوسطة أو شديدة، ومن المهم تذكر أن اضطراب النهم الغذائي لا يصيب بالضرورة كل شخص يعاني من السمنة.
سامح نفسك. تخلّ عن الخزي. ابحث عن المساعدة عند الحاجة لذلك. ابدأ بممارسة التمارين الرياضية. تخلّص من الإغراءات. تجنّب الأطعمة السريعة. تحدّث مع طبيب نفسي، وخصوصًا إن كنت تعاني من اضطرابات نهم غذائي. تحكّم في غضبك أو حزنك. قلل من تناول الطعام بسبب التوتر. تعلّم الاستماع لمعدتك. تغلّب على الملل. قلل سرعتك. أغلق جهاز التلفاز. غيّر بيئتك. احتفظ بمذكرة للطعام. ابحث عن أنماط في مذكرة طعامك. تعرّف على الأكل الانفعالي. افهم الفرق بين الجوع الجسدي والجوع الانفعالي. تعرّف على دلالات اضطراب النهم الغذائي.
https://www.wikihow.com/Cope-With-Overeating https://www.wikihow.com/Cope-With-Overeating https://www.wikihow.com/Cope-With-Overeating https://www.wikihow.com/Cope-With-Overeating https://www.wikihow.com/Cope-With-Overeating
Dealing With Overeating In The Moment Developing Good Habits Addressing Emotional Reasons for Overeating Eliminating Other Behaviors That Cause Overeating Understanding Overeating