التعامل مع المشاعر الجياشة فهم المثيرات تهدئة المشاعر الجياشة
تنقسم التجربة الشعورية إلى ثلاثة عناصر هي: السلوكايات ولغة الجسد، ردود الفعل الجسدية (فى الأمعاء)، والأفكار التي تراودنا. في بعض الأوقات قد تختبر شعور واحد فقط، والبعض الآخر قد تختبر فيه مجموعة من المشاعر. تعرف على بعض المشاعر المعتادة وعناصرها الثلاثة السابق توضيحها، من أجل أن تحدد شعورك الذي تختبره.  "الغضب" يتسم بعقد القبضتين واتساع فتحتي الأنف وتسارع القلب والتعرق والتفكير المستمر ومحاولة الوصول إلى استنتاجات. "التشوش" يتسم بحك الصدغ أو الرأس والرمش بسرعة وارتفاع درجة حرارة الجسد وتسارع الأفكار. "الإحباط" يتسم بالتنهيد العميق وانخفاض الرأس والشعور بالغثيان والشعور وكأن القلب يضمر وأفكار تتسم بخيبة الأمل. "الخوف" يكون مصحوبًا بضم الكوعين للجسد والرعشة والحساسية تجاه اللمس والأصوات والرغبة في الهروب أو الاختباء. "الغيرة" تتسم بانتقاد الطرف المعادي والتهكم عليه، وتكون مصحوبة بحُرقة بالصدر والتسرع فى اتخاذ القرارات. "الحزن" يكون مصحوبًا بالنفور ورعشة بالذقن وجفاف بالحلق ويبدو العالم وكأنه يتحرك ببطء، كما أنك ترغب في البقاء وحيدًا. في حال كنت تختبر المشاعر الجياشة، فعليك إذًا أن تحدد المواقف التي تعمل على استثارة مشاعرك إلى هذه الدرجة. فكر في الساعات أو الأيام الماضية، فكر في الأشخاص الذين قابلتهم والمواضيع التي ناقشتها. من الممكن أن يكون السبب وراء مشاعرك هو شخص ما، أو موضوع معين مثل: العائلة و الأصدقاء و العلاقات و العمل و المال و الانتقاد والوعود الخاوية. بمجرد تحديدك للسبب وراء إثارة مشاعرك، قم بتدوين مشاعرك على النحو التالي: "أنا غاضب بسبب..." أو "أنا مُحبط بسبب..." يساعدك هذا التدريب في فهم مشاعرك بشكل أعمق لم يسبق لك استيعابه. على سبيل المثال، إذا قمت بالتدوين كالآتي: "أنا محبط لأن فلان لم يحضر لي هدية في عيد ميلادي"، عليك إذًا أن تسأل نفسك هل وضحت لهذا الشخص أنك ترغب أو لا ترغب في هدية هذا العام؟ هل لم تعجبك هدايا هذا الشخص في الأعوام السابقة؟ هل حالة الشخص المادية قد تكون منعته من الشراء؟ في حال وجدت تفسير منطقي لتصرف هذا الشخص، فهذا يعني أن شعورك تجاهه غير مبرر. في حال عدم قدرتك على الوصول إلى تفسير واحد يتحدى شعورك، عليك إذًا أن تنظر إلى الموقف من منظور مختلف. فعليًا، ترتبط المشاعر الجياشة دائمًا بافتراض لامعقول نحمله بداخلنا تجاه الشخص أو الموقف. بعدما تمكنت من فهم مشاعرك بناء على الموقف، عليك إذًا بالتفكير في خطة بديلة من أجل استجابة شعورية أفضل وأكثر صحة في المستقبل.  إذا ما فكرنا في نفس المثال السابق الخاص بهدية عيد الميلاد. في أغلب الأمر تكون قد تصرفت بشكل سلبي تجاه الشخص الذي لم يحضر لك هدية في عيد ميلادك، وذلك من خلال عدم التعبير عن مشاعرك ثم الابتعاد عنه تدريجيًا، أو محاولة تخريب خطته لليوم. فكر كيف كان من الممكن أن تستجيب لهذا الموقف بشكل أفضل لا يؤثر على مشاعرك ومشاعره. كان من الممكن أن تخبره أنك كنت تتوقع منه هدية هذا العام وأنك تشعر بالإحباط. قد يبدو التصرف مباشرًا، ولكن بمجرد فهمك لدوافع تصرف الشخص ستشعر تجاهه بشكل أفضل، كما أنه لن يضطر إلى التساؤل حول تصرفاتك السلبية نحوه وتحسُّس الطريق خوفًا من إثارة غضبك، وستكون مشاعرك واضحة له بحيث تحد من ارتباكه. هناك بعض الأوقات التي يُفضل فيها عدم الخوض في نقاشات هامة وجدية من أجل أن تتجنب سيطرة المشاعر على النقاش. تجنب الحديث مع الأشخاص في الأمور الهامة عند اختبار هذه الأحاسيس: "الجوع والغضب والوحدة والإرهاق".  هذه هي الأوقات التي نشعر فيها بالضعف والوهن. تذكر في المستقبل أن تأخذ برهة من الوقت قبل الشروع في النقاش، وأن تهتم لحالك أولاً. تناول الطعام أو مارس تدريبات الاسترخاء أو اخرج وتفاعل مع الآخرين أو احصل على قسط من الراحة. عقب ذلك قم بإعادة تقييم الموقف بعد أن قمت بشحن طاقتك. عند تقييم المواقف من منظور واحد وحسب، فعادة يخرج الأمر عن السيطرة نتيجة عدم تحكمنا في مشاعرنا. على سبيل المثال، في نهاية تقييم الموظفين السنوي، قد يفكر أحد الموظفين في تقييمه على أنه أفضل من المتوقع، على الأقل لم يتم طرده. بينما يفكر موظف آخر أنه لن يحصل على ترقية بهذا التقييم. قراءتنا للمواقف تثير بعض المشاعر بناء على هذه القراءة، فالموظف الأول يشعر بالراحة، بينما الموظف الثاني يشعر بالغضب والخوف. تنتج القراءات السلبية للمواقف في أغلب الوقت بسبب بعض المعتقدات الذهنية المشوهة مثل:  التعميم بشكل مبالغ فيها – الإيمان بأن حدث واحد فقط سيؤثر على حياتك بأكملها. التفكير الثنائي أو تفكير "الكل أو لاشئ" – التفكير في الأحداث إما على كونها جيدة أو سيئة، وعدم محاولة إيجاد تفكير وسطي. التفكير في الأسباب بناء على المشاعر – محاولة تفسير الواقعة بناء على شعورك الحالي (أنا أشعر بالقبح، إذًا أنا قبيح). الفلترة – التركيز على الأحداث السلبية في حياتك دون الانتباه إلى الإيجابية منها. تتأثر استجاباتنا الشعورية بخلفيتنا الثقافية والعائلية، حيث يميل الأشخاص إلى محاكاة تجاربهم بما رأوه من ردود أفعال لأشخاص في بيئتهم المحيطة.على سبيل المثال، إذا تربى طفل ما على عدم البكاء، فإنه يكبر ليواجه مشاكل في التعبير عن مشاعره، أو يقوم بتحويل هذه المشاعر إلى أخرى مقبولة اجتماعيًا.  فكر فيما تعلمته بخصوص مشاعرك في الطفولة. هذه التعليمات قد يكون لها دورًا هامًا في تعبيرك عن مشاعرك هذه الأيام. يتم وصف الغضب على أنه من المشاعر التي تشبه المظلة، فهو يغطي داخله العديد من المشاعر الأخرى. العديد من الثقافات تجد أنه لا مانع من التعبير عن الغضب بدلاً من التعبير عن الحزن أو الشعور بعدم الأمان. وبناء عليه يجب أن تتعلم أن تحلل إحساسك بدقة لتصل إلى الشعور العميق الذي تشعر به بحق. في حال واجهت صعوبة في تحديد أسباب مشاعرك الجياشة، انتبه إذًا إلى استجابات الآخرين تجاهك، فكل شخص مشارك في مناقشة ما له دور في خلق شعور ما بداخنا، مع ذلك تذكر أن ردة فعلك العاطفية تعود إلى قراءتك للموقف كما أشرنا سلفًا. في بعض الأوقات نكون أكثر انتباهًا للغة جسد الآخرين عن لغة جسدنا نحن. حاول استيعاب استجابة الشخص الآخر، على سبيل المثال إذا كان يتصرف بشكل دفاعي وقد عقد ذراعيه أمامك، اسأل نفسك ما هو الإسقاط الذى عكسته عليه والذي أدى لأن يستجيب لك بهذه الصورة. إن التنفس العميق من الوسائل الفعالة في حالات المشاعر الجياشة. بمجرد ملاحظتك للاستجابات العصبية من أمثلة (تسارع القلب وقبض اليدين، وغيرها.) قم بالذهاب في ركن ما وحدك وابدأ في التنفس بعمق لبضع ثوان أو دقائق. يعمل ذلك على مساعدتك على الاسترخاء ويمنحك فرصة للتفكير من أجل عدم الشروع في تصرفات قد تندم عليها لاحقًا. ابدأ بالتنفس بشكل طبيعي، ثم ابدأ في التنفس بعمق من أنفك، املأ معدتك بالهواء، ثم قم بالزفير ببطء ليخرج الهواء من معدتك. كرر التدريب حتى تشعر بالهدوء. إن ممارسة التأمل اليقظ تساعدك على التغلب على مشاعر مثل الحزن والخوف والغضب والغيرة. اذهب إلى مكان مريح خالي من المثيرات والأمور التي قد تشتت انتباهك. اعقد رجليك وأغلق عينيك، تنفس بعمق وانتبه لكل نفس ولحركة معدتك.  بعد التنفس لعدة مرات، قم بالتفكير في الشعور محل العمل، استحضر الموقف في رأسك، وفكر في الأسباب وراءه. استمر في التنفس العميق، وانتبه إلى استجابة جسدك تجاه هذا الشعور. بمجرد أن أصبحت على دراية بالشعور واستجابة الجسد نحوه، ابق في هذه الحال لفترة وتقبل الشعور بشكل مؤقت. استمر في التنفس مع التركيز على فكرة التقبل. في حال شعرت بهذا الشعور قد بدأ يسيطر عليك، عد مجددًا للتركيز على أنفاسك. يخشى الناس عادة التعامل مع مشاعرهم الجياشة بسبب كيفية استجابتهم لها، ولكن من خلال التدرب على تقبل هذه المشاعر، تصبح أكثر قدرة على التعامل معها، وتدرك أن الشعور ذلك في حد ذاته غير مؤذ. يصعب عليك أن تحفز نفسك أو أن تذهب لممارسة الأنشطة البدنية عندما تكون في حالة من المشاعر الجياشة. يجب أن تدرك أن التدريبات البدنية تعمل على تنشيطك جسديًا وعقليًا، فالتدرب يقلل من مستوى هرمون التوتر بالدم، ويعمل على زيادة إفراز الأندروفينات التي تعمل كمسكن طبيعي. اختر نشاطًا يساعدك على حرق بقايا الشعور الذي أصابك. في حال شعرت بالغضب، اذهب للركض أو ممارسة الملاكمة. في حال شعرت بالحزن، اذهب للتمشية أو مارس اليوجا. في حال تسببت المشاعر في شعورك بالإرهاق الجسدي، عليك أن تستقطع بضع دقائق لمحاولة الاسترخاء. تعتمد هذه التدريبات على انقباض وانبساط للعضلات بشكل تدريجي وتعمل على تقليل التوتر العضلي. اجلس على مقعد مريح، واجعل رجليك متوازيتين، وذراعيك كذلك. استرخ. أغلق عينيك وحاول ألا تشتت انتباهك بأي شئ في الغرفة. تنفس بعمق. حرك قدميك لأعلى، اقبض أصابع قدميك لفترة ثم ابدأ في بسطهم. كرر ذلك مع كل مجموعة من العضلات.
حدد شعورك. حدد المواقف التي تثير مشاعرك. انتبه إلى أفكارك تجاه هذا الموقف. حدد إذا ما كانت الأسباب وراء مشاعرك أسباب جدية وواقعية. طوّر من سلوكيات التعود البديلة. كُن على دراية بالأوقات غير المناسبة للمحادثات الجدية. تعرف على طريقة قراءتك للموقف. فكر في معتقداتك تجاه بعض المشاعر. فكر في تصرفات الآخرين تجاهك. جرّب التنفس العميق. كن يقظًا تجاه مشاعرك. تدرب. مارس تدريبات إرخاء العضلات التدريجية.
https://www.wikihow.com/Not-Let-Your-Emotions-Get-the-Best-of-You https://www.wikihow.com/Not-Let-Your-Emotions-Get-the-Best-of-You https://www.wikihow.com/Not-Let-Your-Emotions-Get-the-Best-of-You
Problem-Solving Your Strong Feelings Understanding Triggers Relieving Extreme Emotions