استخدام الخطوات الأربع حل المشاكل في رأسك الحصول على مساعدة خارجية الاهتمام بنفسك
هناك 4 طرق للتعامل مع معظم المواقف التي تسبب القلق، وهي: التجنّب، والتبديل، والتأقلم، والتقبّل. تركّز الطريقتان الأولتان على تغيير الموقف، بينما تركز الطريقتان الثانيتان على تغيير ردة فعلك أنت. جرّب الجمع بين هذه المنهجيات لمعرفة الأفضل بالنسبة لك، وضع في اعتبارك أن ما ينجح في موقف قد لا ينجح في الآخر. تعتمد الطريقة الأولى على "تجنّب الضغط غير الضروري"؛ ميّز ما يسبب التوتر في حياتك. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرة للتدوين بها عند شعورك بالتوتر مما يحدث في بيئتك وعلاقاتك إلى مساعدتك على تحديد محفزات قلقك.  أحد مصادر القلق الشائعة هي الشعور بأنك مضغوط جدًا بين العديد من الالتزامات (العائلة والشريكة والعمل والمدرسة وغير ذلك). يمكن أن يساعدك ببساطة أن تتعلم أن تقول "لا" للتخلّص من الضغط الزائد بلا داعي. قد يؤدي التعامل مع الأشخاص غير المحبّبين إليك أو المواقف غير المستحسنة من جانبك إلى إحداث القلق أيضًا، لذا فكّر في التحدث مع الشخص الذي يتسبب بقلقك دائمًا عن هذا الموضوع. إن لم يكن هذا الشخص على استعداد لتغيير سلوكه، فكّر بتقليل كم الوقت الذي تقضيه معه. هناك بعض المشكلات التي تتسبب مشاكل القلق عند التعامل معها، ومن هذه المشكلات السياسة والدين. حاول أن تتجنّب المناقشات التي تدور حول الأشياء التي تشعر بتشدّد تجاهها إن كانت المناقشات تؤدي إلى قلقك. هناك بعض الحالات التي لا يمكنك فيها تجنّب المواقف المؤدية إلى القلق، ولكنك قد تتمكن من تغيير الموقف بحيث لا يسبب الكثير من القلق. عادة ما يعني ذلك تبنّي منهجية مختلفة تجاه الأمر أو تجربة وسائل تواصل جديدة.  على سبيل المثال، إن كانت رحلتك اليومية إلى العمل تجعلك تشعر بالقلق لأنك خائف من وقوع حادث بسيارتك، اعرف ما إن كان بإمكانك استقلال الحافلة أو المواصلات العامة. لا يمكنك على الأرجح تجنّب الذهاب إلى العمل، ولكن يمكنك تغيير طريقة الوصول إلى العمل لتقليل مستوى القلق. أحد مصادر القلق الشائعة الأخرى هي العلاقات، ويمكنك عادة تغيير هذه الديناميكيات ببساطة عن طريق استخدام التواصل الحازم. يركّز هذا النوع من التواصل على إيصال أفكارك ومشاعرك واحتياجاتك بطريقة واضحة ومباشرة ومحترمة.على سبيل المثال، إن كنت تشعر بالقلق بسبب اتصال أمك بك كل يوم "للاطمئنان عليك" على الرغم من أنك في الجامعة، يمكنك إخبارها بشعورك حول ذلك: "أمي، أقدّر حقًا رغبتك بالاطمئنان عليّ، إلا أن اضطراري لتقديم تقرير يومي إليكِ يضع على عاتقي الكثير من الضغط ويتسبب بالكثير من التوتر لي. هل يمكنك الاتصال بي في عطلات نهاية الأسبوع فقط؟ يمكنني حينها أن أخبرك بكل ما مررت به قبل نهاية الأسبوع."  تنظيم الوقت مصدر هائل للقلق للعديد من الأشخاص. إضافة إلى قول "لا" للعديد من الالتزامات، خطّط لوقتك بحكمة. استخدم تقويمًا أو تطبيق تنظيم لمتابعة مسؤولياتك. خطط مقدّمًا للأشياء المهمة مثل الأحداث أو المشاريع. لن تتمكن من تجنّب هذه الأشياء، ولكن معرفة أنها قادمة - وأن معك الوقت للاستعداد - قد يقلل مستوى القلق. في بعض الحالات، لن تتمكن من فعل أي شيء لعوامل الضغط. لعلّك غير قادر على تغيير وظيفتك الآن على الرغم من أنك لا تحبها، ولعلّك تعلق في الازدحام المروري الذي يؤخرك عن العمل كل يوم. في هذه الحالات، ركّز على تغيير استجابتك للموقف عن طريق التكيّف معه.  حاول أن تعيد تأطير المشاكل ومحفزات القلق. على سبيل المثال، يمكن ألا تتمكن من التعامل مع تغيير وظيفتك الآن، على الرغم من أنك تكره التعامل مع العملاء في عملك كثيرًا ويسبب لك ذلك الكثير من التوتر. يمكنك إعادة تأطير هذه السلبية إلى نقطة إيجابية على النحو التالي: "إني أحصل على خبرة في التعامل مع أشخاص يصعب التعامل معهم، وسيفيدني ذلك في المستقبل". حاول أن تنظر إلى الصورة الكبيرة. عادة ما يجد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أنفسهم قلقين حول كيفية رؤية الآخرين لهم والحكم عليهم. اسأل نفسك الأسئلة التالية في المرة القادمة التي تجد فيها أنك قلق من شيء ما: ما مدى أهمية ذلك في المخطط الكبير للأشياء؟ هل سيكون الأمر مهمًا بعد أسبوع أو شهر أو عام من الآن؟ من المرجح ألا يكون الأمر مهمًا على النحو الذي تشعر به. يؤدي تعديل معاييرك إلى المساعدة على تقليل القلق عادة. ترتبط المثالية بشكل قوي بالقلق والاكتئاب. إن كانت المعايير غير الواقعية هي ما يُشعرك بالقلق، حاول أن توصلها إلى مستوى معقول. ذكّر نفسك بإمكانية السعي للتميّز دون أن يكون هدفك الكمال. في الحقيقة، يؤدي السماح لنفسك بارتكاب الأخطاء والتكيّف معها إلى جعلك "أكثر" نجاحًا على المدى البعيد. يحفّز وهم التحكّم الكثير من الأشخاص لوضع الكثير من الضغط على أنفسهم من خلال عبارات "المفروض": "المفروض" أن أتجاوز الخسارة، أو "المفروض" أن أستمتع بعملي، أو "المفروض" أن أحصل على علاقة رائعة. في الحقيقة، لا يمكنك التحكّم في تصرفات الآخرين واستجاباتهم، ولا يمكنك التحكّم سوى في تصرفاتك واستجاباتك أنت. ذكّر نفسك بأن هناك أشياء خارج إطار تحكّمك، واعمل على التخلّي عن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها.  عوضًا عن القلق بسبب عدم التمكن من دفع الشريك إلى فعل ما ترغب به في علاقتك، ركّز على ما يمكنك التحكم به مثل طريقة التواصل مع الشريك مثلًا. إن استمرت المشاكل في العلاقة، ذكّر نفسك بأنك تفعل كل ما "يمكنك" فعله - لا يمكنك اتخاذ تصرفات للشخص الآخر أيضًا. انظر إلى الجانب الإيجابي. قد يبدو ذلك مبتذلًا، ولكن تشير الدراسات إلى أن البحث عن الجانب المشرق في الأحداث الداعية إلى التوتر أو الأحداث السلبية يقلل فعلًا من القلق والاكتئاب. على سبيل المثال، حاول ألا ترى الأخطاء على أنها "إخفاقات" ولكن انظر إليها على أنها فرص للتعلّم والتطوّر. حاول أن تنظر إلى مسببات الضغوط على أنها تزيد من مرونتك عوضًا عن النظر إليها على أنها تمزّقك. حتى إعادة النظر للتجارب اليومية في إطارات جديدة -مثل تفويت الحافلة- قد يساعدك على الشعور بقدر أقل من القلق والانزعاج. قد يتزايد القلق كنتيجة لوجود الكثير من الضغط في حياتك اليومية. تحتاج إلى ما يكفي من مهارات حل المشكلات والتعامل مع التوتر للمساعدة في التغلّب على مسببات الضغط هذه لتقليل مشاعر القلق. هناك حاجة قوية لتجربة التحكم في البيئة حتى عندما لا يكون ذلك ممكنًا مع الأشخاص الذين يميلون إلى القلق بشكل طبيعي. ركّز على ما يمكنك التحكّم به. أمسك مذكّرة واكتب كل الأشياء التي تقلق منها في اللحظة الراهنة، وقم بعد ذلك بتجميع أفكارك لوضع استراتيجيات لكيفية حل هذه المشكلات والاستعداد لها بشكل أكثر مناسبة. على سبيل المثال، إن كنت قلقًا بشأن خطاب مستقبلي، يمكنك وضع خطة للتدرّب على خطابك ليلًا، ويمكنك التخطيط لإلقاء الخطاب أمام جمهور زائف. يزيد الأشخاص الذين يعانون من القلق شعورهم بالقلق عادة من خلال أنماط التفكير غير المفيدة أو غير المنطقية. لعلك قلِق على قريبك الذي يسافر في البلاد، ولعلك تصاب بمشاعر قوية وقلق إن كنت تفتقد سماع صوت أختك أو أخيك ولو لمجرّد دقائق معدودة. يمكن أن يكون من المفيد تحدّي مشاعر القلق من خلال الواقعية. على سبيل المثال، في المثال السابق، يمكن أن تكون قد بدأت بإخبار نفسك "هناك شيء مريب حول أختي" أو "لعله قد أصابها مكروه"؛ لكن يمكنك استغلال الفرصة لتحدّي ذلك بسهولة عن طريق الاطلاع على التقارير الإخبارية حول طريق سفرها. إن لم تسمع أي أخبار عن حوادث سير في طريق سفر أختك، يمكنك حينها إيجاد تقدير أكثر دقة مثل "لقد تأخرَّت في الاتصال بي لسبب ما" أو "لعلها غير قادرة على الوصول إلى هاتفها". إن كنت تعاني من نوع شديد جدًا من القلق مثل نوبات الهلع المنتظمة، سيدخل جسمك إلى وضع "القتال أو الهرب" حتى وإن لم تكن في خطر حقيقي. يشعر الأشخاص الذين يختبرون نوبات الهلع كأن حيواتهم مهددة مع احتمال حدوث هلاك لهم، ويمكن أن يساعد التفكير المنطقي في هذه المشاكل أيضًا. انظر إلى محيطك المباشر. هل أنت مهدد بأي شكل؟ إن لم يكن الأمر كذلك، كرر هذه العبارة مرارًا وتكرارًا حتى تبدأ بالشعور بالهدوء: "أنا لست في خطر، أنا آمن". قد يكون من المفيد أيضًا الانتقال إلى زاوية حتى تتمكن من رؤية محيطك بالكامل والتأكد من أنك بأمان. تزيد مشاعر القلق عند محاولة تجاهلها أو دفعها بعيدًا، وقد يسبب الخوف من القلق مزيدًا من القلق أحيانًا. عند البدء بالشعور بالقلق، قم بامتصاص الشعور من خلال أخذ نفس طويل وعميق. لاحظ ما تفكّر به وماهية شعورك، لكن حاول ألا تتفاعل مع هذه المشاعر واحتفظ بصورة ذهنية لحالتك الذهنية والجسدية فقط. يمكنك حتى أن تستخدم الدعابة البسيطة عند الشعور باقتراب القلق منك، فتتحدث مع نفسك وقلك بقول شيء مثل "لنفعل ذلك!" أو "قدّم لي ما لديك!". قد يؤدي التصرّف دون خوف وتقبّل حقيقة شعورك بالقلق ببساطة في هذه اللحظة إلى مساعدتك على مرور الشعور بسرعة وسهولة. إن كان القلق لا يزال يمنعك من التقدم بعد تجربة النصائح المذكورة سابقًا، ابحث عن مساعدة احترافية مثل زيارة مستشار صحة ذهنية أو طبيب نفسي، حيث يمكن له أن يقيّم حالتك ويحدّد نوع اضطراب القلق الذي تعاني منه ويقترح خيارات علاجية للتعامل مع الأعراض. تتضمّن الخيارات العلاجية الشائعة لاضطراب القلق ما يلي:  العلاج النفسي. قد يتكون علاج التحدث من مشاركة تفاصيل مخاوفك مع مستشار نفسي أو طبيب نفسي، وكذلك إيجاد استراتيجيات للتغلّب على المخاوف ومسببات القلق. يمكن للطبيب استخدام تقنيات السلوك الإدراكي التي تركّز على تحدّي أنماط التفكير غير المنطقية واكتشاف طرق أكثر صحية للتكيّف مع التوتر. الأدوية. عندما يتداخل القلق مع الوظائف اليومية، يمكن أن يصف لك الطبيب علاجات صيدلانية بعد زيارة الطبيب النفسي. تتضمّن الأدوية التي توصف عادة لعلاج القلق مضادات الاكتئاب ومضادات القلق وحاجبات مستقبل بيتا. سيراجع الطبيب أدويتك المخصصة وتاريخك العائلي لتحديد نوع الأدوية المناسبة لك. في بعض الحالات، سيحتاج الشخص إلى الجمع بين العلاج النفسي والأدوية للتعامل مع القلق. بغض النظر عن ذلك، ومع التدخل الصحيح، القلق اضطراب قابل للشفاء. الجأ لشخص للتحدث معه. لا يهم كيفية فهمك لاضطرابك، فمجرّد امتلاك القدرة على مناقشة مخاوفك مع صديق أو فرد من أفراد العائلة يمكن أن يساعدك حقًا. يمكن أن يقترح الطبيب النفسي البدء بكتابة مذكرات للاحتفاظ بتسلسل أفكارك لاستهداف أشهر المخاوف واكتشاف المحفّزات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مساعدتك على امتلاك بصيرة أكبر حول جذور مشاكل القلق واحتمالية تطوير استراتيجيات لتجنّب هذه المحفّزات.  يمكن أن تكون مذكراتك مكانًا رائعًا لطرح أفكار القلق والمخاوف. على أي حال، احرص على عدم استخدام المذكرات لاجترار الأفكار فتزيد من حالة القلق لديك. في بداية ونهاية كل يوم، اكتب ببساطة فقرة تصف بها حالتك المزاجية الحالية وتفاصيل يومك. لا ضير في ذكر بعض المخاوف مثل اختبار قادم أو موعد أول مع فتاةٍ ما. استخدم مذكراتك لوضع استراتيجيات لتخفيف أسباب الضغط هذه كما تم مناقشة ذلك سابقًا. بعد جلسة تجميع أفكار قصيرة، أغلق مذكّراتك وابذل جهدًا لترك تلك المخاوف على الصفحة. ركّز الآن على إيجاد الحلول فحسب، مما يعني اتخاذ قرار لتخفيف مسببات الضغط هذه دون اجترار مخاوف محددة. أظهرت دراسات أن منهجيات العلاج البديلة مثل العلاج بالإبر الصينية تعد فعالة في التعامل مع التوتر والقلق. يعتقد متخصصو الطب الصيني أن عدم توازن ما يسمونه "تشي" في الجسم، أي الطاقة الطبيعية للكون، يؤدي إلى معاناة الشخص من حالات مثل القلق والاكتئاب. يتم في هذا العلاج إدخال إبر في أماكن رئيسية بالجسم لتخفيف أي عوائق تصيب "تشي" واسترجاع الصحة والعافية. تحدّث مع الطبيب النفسي أو الطبيب العادي لمعرفة ما إن كان العلاج بالإبر الصينية مناسبًا لعلاج حالة القلق لديك. هناك حوالي 40 مليون أمريكي يكافحون حالة القلق كل يوم، ويحصل ثلث أولئك الأشخاص فقط على العلاج. اتخذ الخطوات اللازمة للحصول على مساعدة خارجية إن لم تتمكن من التعامل مع القلق وحدك. تخيّل معدتك على أنها بالون، استنشق الهواء بالكامل وبعمق من أنفك مع الشعور بتمدد معدتك، ثم قم بالزفير مع السماح للمعدة بالانخفاض تدريجيًا. يمكنك ممارسة تمرينات التنفّس خلال نوبات الهلع أو بشكل متكرر خلال اليوم لتقليل التوتر وطرد مشاعر القلق. الحصول على 20-30 دقيقة من التنفس العميق يوميًّا أمر مثالي. يمكنك الاستفادة أيضًا من تكرار عبارة في رأسك مثل "أنا آمن" أو "أنا هادئ تمامًا". يمكن أن يساعد الانخراط اليومي في نشاطات تؤدي إلى الهدوء في تخليص نفسك من القلق أو التحكّم في هذه المشاعر. يتضمّن التأمّل تصفية ذهنك من المخاوف أو القلق بشكل تأملي والتركيز على التنفس بشكل يؤدي إلى الاسترخاء والصفاء. تجمع اليوجا بين أوضاع إطالة الجسم التي تسمى "أسانا" وبين تقنيات التأمل والتنفس للحصول على راحة لكامل الجسم. اقرأ مقال ممارسة التأمل للمبتدئين ليعلمّك التأمل أو سجّل في صف يوجا قريب منك. يمكن أن يتفاقم القلق بسبب عدم الاهتمام بجسمك. تناول وجبات غذائية تتكون من البروتينات الصافية والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة الدسم عدة مرات كل يوم (بين 3-5 وجبات يوميًا). إضافة إلى ذلك، احتفظ بوجبات خفيفة تمنحك الطاقة وتتكون من الخضراوات الطازجة والفواكه والمكسرات لتغذية جسمك بين الوجبات الغذائية.  تناول أطعمة غنية بالأحماض الدهنية الصحية مثل السلمون والأفوكادو، إضافةً إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل شوفان الحبوب الكاملة والأرز البني للتعامل مع القلق بشكل طبيعي. تجنّب الكافيين والمشروبات الكحولية. قد تؤدي هذه المواد إلى زيادة سوء حالة القلق في الواقع، حيث يؤدي كل من الكحول والكافيين إلى جعلك تميل للعصبية وتتداخل مع دورة نومك. يمكن أن يتضمن ذلك تمشية الكلب في المتنزه أو تمارين رياضية أكثر شدة مثل التمارين المتقطّعة عالية الشدّة. تُظهر الدراسات أن التمارين الرياضية المنتظمة تحفز إنتاج الإندورفينات التي تؤدي إلى تعزيز الثقة في النفس وإبعاد ذهنك عما يجعلك تشعر بالقلق.  لتضمن الالتزام بروتين منتظم للنشاط البدني، يفضّل تحديد مجموعة متنوعة من النشاطات البدنية والتبديل بين تلك التي تستمتع بها كثيرًا. على سبيل المثال، يمكن أن تحب المشاركة في الرياضات الجماعية أكثر من غيرها، ويمكن أن تستمتع أيضًا بالسباحة عند عدم تواجد مجموعات يمكن اللعب معها. تحدّث مع طبيبك دائمًا قبل البدء ببرنامج رياضي جديد. يحتاج معظم البالغين إلى 8-9 ساعات من النوم كل ليلة، ويمكن أن يتداخل القلق والتوتر مع النوم ويبقيك يقظًا طوال الليل. إن كانت المخاوف تتجمع في حلقة مُفرَغَة في ذهنك، سيكون من الصعب الخلود إلى النوم. من ناحية أخرى، الحرمان من النوم قد يزيد من سوء حالة القلق. إن كنت تقلق بشكل مزمن، تكون بذلك في خطر الحصول على قدر غير كاف من النوم.  تخلّص من الهموم من خلال نشاطات استرخائية تضعك في الإطار الذهني الصحيح للنوم. استحم للاسترخاء أو استمع لأسطوانة تأمل هادئة أو مقطع فيديو أو اقرأ كتابًا. حاول أن تتجنّب المحفّزات الإضافية من الأجهزة الإلكترونية حيث أن الضوء الأزرق يمكن أن يحافظ على استيقاظ ذهنك ويمنعك من النوم. تجنّب شرب القهوة والمشروبات الغنية بالكافيين وتناول الشوكولاتة قبل النوم.  خصّص غرفة نومك للنوم والاسترخاء فقط، وتجنّب مشاهدة التلفاز أو العمل أثناء التواجد في الفراش. أحد الطرق الرائعة لمقاومة اضطراب القلق هي الاستمرار بفعل الأشياء التي تبعد ذهنك عن القلق وتتركك وأنت تشعر بالسلام والسعادة. تعتمد هذه النشاطات على تفضيلاتك الشخصية، ولكنها قد تتضمن: الحياكة والتطريز وقراءة الكتب والصلاة والنشاطات الروحية والتحدث عبر الهاتف إلى صديق والاستماع للموسيقى واللعب مع حيوان أليف.
استخدم مبدأ الخطوات الأربع. تجنّب عوامل الضغط عند التمكن من ذلك. غيّر مسببات الضغط. تأقلم عند الحاجة لذلك. تقبّل ما لا يمكنك التعامل معه. ضع استراتيجيات للتحكّم في التوتّر. تحدَّ الأفكار المقلقة. ذكّر نفسك أنك لست في خطر. تجنّب التهرّب من مشاعرك. احصل على مساعدة احترافية. تحدّث مع شخص تثق به حول الأمر. اكتب مذكراتك. جرّب العلاج بالإبر الصينية. اعلم أنك لست وحيدًا. تدرّب على تقنيات التنفس العميق. درّب نفسك على الهدوء من خلال التأمّل أو اليوجا. تناول عدة وجبات غذائية متوازنة كل يوم. انخرط في نشاط بدني يلائم قدراتك بشكل منتظم. اسعَ للحصول على قدر كافٍ من النوم الجيد. شارك في نشاطات تستمتع بها.
https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Anxiety-Disorder
Using the Four "A"s Problem-Solving in Your Head Getting Outside Help Taking Care of Yourself