تحسين الصوت الداخلي ممارسة تأمل الحب واللطف مارس حب النفس فهم حب النفس
يواجه الكثير من الأشخاص مشكلة في التخلّص من الأفكار السلبية التي يمتلكونها عن أنفسهم،  وتأتي هذه الأفكار السلبية عادةً من الأشخاص الآخرين الذين نقدّر رأيهم ونسعى لتحصيل حبهم وقبولهم. يعاني بعض الأشخاص من عدم تقبّل أي شيء سوى المثالية من أنفسهم.  إن وجدت أنك تلاحق المثالية وتشعر بالسلبية تجاه نفسك عندما تقلّ عن مستوى المثالية، اتّخذ ثلاث خطوات بسيطة.  تخلّى عن أسلوب تفكيرك الحالي، ثم ركّز على الجهد المطلوب للوصول إلى هدف ما، ثم حقّق الجهد المطلوب بثبات. إن تغيير تركيزك من المنتج النهائي (الذي يتم تقييمه على أساس المثالية) إلى الجهد المطلوب لتحقيق المهمة (الذي يصعب تقييمه على أنه مثالي) قادر على مساعدتك لتقدير عملك الجيد. إن التركيز على سلبيات حياتك فقط عادة سيئة.  التركيز المفرط على الأحداث السلبية والسيئة في الحياة قد يجعل من هذه الأحداث مهمة بشكل غير متناسب.  إن وجدت أنك تشتكي من أن كل ما يحدث لك سيئ، حاول إيجاد دليل بسيط على عكس ذلك. من النادر جدًا كون كل شيء سيئ بالفعل. إن إطلاق لقب على نفسك يعني اجتزائك من إنسان كامل إلى عنصر واحد لا تحبه في نفسك فقط.  إن قول "يا لي من فاشل" بعد فصلك من الوظيفة أمر غير دقيق وغير عادل لنفسك.  يمكنك عوضًا عن ذلك قول "لقد فقدت وظيفتي، إلا أنه يمكنني الاستفادة من هذه التجربة لإيجاد وظيفة جديدة والاحتفاظ بها". قول "يا لي من غبي" غير صحيحٍ وخاطئ على الأرجح.  إن كنت تشعر بأنك غبي، فالأرجح أنّ ذلك راجع إلى افتقارك للمعرفة حول شيء ما.  قل عوضًا عن ذلك "لا أعرف طريقة القيام بهذا الأمر البسيط،  ويمكنني حضور دورة تدريبية لأعرف طريقة فعل ذلك في المستقبل". من السهل افتراض أن أسوأ النتائج ستحدث في كل موقف.  إلا أن تغيير أفكارك لتكون واقعية أو حقيقية يمكنه مساعدتك على تجنّب التعميم أو المبالغة التي تصاحب افتراض الأسوأ دائمًا. عندما تجد أنك تفكّر بشكل سلبي في نفسك، اعترف بهذا الشعور، وحدّد مصدره، ثم قم بصياغة فكرتك من جديد لتكون أكثر إيجابية.  على سبيل المثال، إن كنت قد نسيت أن ترسل رسالة بريد إلكتروني مهمة تتعلّق بالعمل، قد تجد نفسك تقول "أنا غبي للغاية! كيف لي أن أنسى ذلك؟" توقف قليلًا وفكّر في التالي "أشعر بالغباء الآن لأنني نسيت إرسال رسالة البريد الإلكتروني،  لقد كان أبي يخبرني أنني غبي عندما كنت أنسى فعل الأشياء وأنا طفل صغير.  هذه كلمات أبي وليست كلماتي".  فكّر بعد ذلك في الفكرة التالية "أنا موظف كفؤ ارتكبت خطأ عاديًّا، وسأحرص على تذكير نفسي كي لا أنسى في المستقبل،  أما الآن، فسأرسل رسالة البريد الإلكتروني مع اعتذارٍ لعدم إرسالها في وقتها". هذا التأمل أحد أنواع التأمل التي تحسّن شعورك بالود تجاه نفسك وتجاه الآخرين. يمكن لهذا النوع من التأمل تقديم الأدوات التي تحتاجها لتصبح ماهرًا في حب النفس. يتضمن هذا النوع من التأمل الحب دون استثناءات أو شروط،  ويشجعك ذلك على الحب دون الحكم (على نفسك أو على الآخرين).  يسبب الحكم على أنفسنا أو على الآخرين البؤس في علاقاتنا مع الآخرين أو في أذهاننا،  ويعدّ تعلّم الحب دون إطلاق الأحكام طريقة للحب الذي يخلو من الأنانية. ابدأ بالتنفّس بعمق وبُطء.  اجلس باسترخاء في كرسي واسمح لصدرك أن يمتلئ بالهواء تمامًا وأن يرفع حجابك الحاجز.  قم بعد ذلك بالزفير ببطء لإخراج الهواء بشكل كامل. بينما تبدأ بالتنفّس العميق، كرّر التأكيدات التالية لنفسك:   أتمنى أن أحقق أحلامي وأن أحيا حياة سعيدة آمنة. أتمنى أن أحب الآخرين من كل قلبي. أتمنى ألا يصيبني وعائلتي أي مكروه. أتمنى أن أنعم بالصحة أنا وأفراد عائلتي وأصدقائي. أتمنى أن أتعلّم مسامحة نفسي ومسامحة الآخرين. إن وجدت أنك تكرّر أفكارًا سلبية عند ترديد هذه التأكيدات الإيجابية، فكّر في الشخص الذي يدفعك إلى هذه الأفكار السلبية.  حدّد الأشخاص الذين تشعر بصعوبة في حبهم حبًا غير مشروط.  كرّر التأكيدات مع التفكير في هؤلاء الأشخاص. كرّر التأكيدات، مع التفكير في هذا الشخص عند تكرارها. كرّر التأكيدات، مع التفكير في هذا الشخص الذي تشعر بشعور محايد تجاهه. كرّر التأكيدات، دون التفكير في أي شخص محدّد،  وركّز عوضًا عن ذلك على التأكيدات نفسها.  اسمح لمشاعر الإيجابية بغمرك تمامًا، وابعث هذه الإيجابية للعالم أجمع. بعد نشر مشاعر الإيجابية في كل مكان، كرّر الشعار التالي: "أتمنى أن يشعر كل الناس بالسعادة والصحة والمتعة".  كرّر هذا التأكيد 5 مرّات بينما تشعر بالكلمات وهي تصدع في جسمك وتمتد للعالم أجمع. قد يكون هذا الأمر صعبًا بالنسبة لشخص يفكّر في نفسه سلبيًا بشكل فطري، ولكن حاول إيجاد شيء واحد إيجابي في نفسك لإضافته إلى القائمة مرة واحدة في الأسبوع.  تفكّر في القائمة بالكامل كل يوم.  اجعل قائمتك محدّدة للغاية.  عوضًا عن ذكر صفات عامة لوصف نفسك، حاول كتابة أفعال محدّدة أو مميزات تصف بها نفسك وأفعالك. مثلًا، عوضًا عن قول "أنا شخص كريم"، قل "دائمًا ما أقدم هدية صغيرة خاصة لأي صديق يعاني من مشكلة لأعلمه بأنني أهتم به،  وهذا يجعلني شخص كريم". بينما تقرأ قائمتك وتتفكّر فيها، تذكّر أن كل عنصر منها، بغض النظر عن مدى ضآلته، سبب يدعو إلى استحقاقك للاحترام والحب. لا تشعر بالذنب لقضاء الوقت في التأمل في نفسك وحياتك. من المهم منح نفسك الوقت والإذن اللازمين لحب النفس.  ستجد على الأرجح أن فعل ذلك يجعلك أكثر قدرة على قضاء وقت أفضل في مساعدة الآخرين. هذا هو الجزء الممتع من حب النفس: مكافأة نفسك! إن أنجزت عملًا مهمًا، احتفل بذلك عن طريق تناول عشاء فاخر في مطعمك المفضّل. فكّر في العمل الجاد الذي تفعله يوميًا، وابحث عن سبب لمكافأة نفسك بشيء جميل.  اشترِ كتابًا جديدًا أو لعبة فيديو كنت ترغب بالحصول عليها.  خذ حمامًا طويلًا واستمتع به.  اخرج في رحلة صيد وحدك أو احصل على جلسة تدليك. لاحظ الأشياء التي تحيد بك عن مسار حب النفس وحدّد كيفية التعامل مع هذه الأشياء. اعلم أنه لا يمكنك التحكم بأقوال وأفعال الآخرين، إلا أنه يمكنك التحكم بتفاعلاتك واستجاباتك.  قد تلاحظ أن التعليقات السلبية التي يلقيها شخص معيّن كوالدتك أو مديرك تدفعك نحو السلبية.  إن كان ذلك يحدث دائمًا، فكّر في سبب ذلك. حدّد طريقة التعامل مع الأفكار السلبية التي تمتلكها.  قد تحتاج إلى منح نفسك بعض الوقت للتأمل أو التنفيس عن نفسك.  اعترف بمشاعرك وأعد تأطير ردود فعلك السلبية بتذكيرات إيجابية أنك تستحق الاهتمام من نفسك. قد يؤدّي اكتشاف الأفكار السلبية وتحديد دوافع مشاعرك إلى استرجاع مشاعر وذكريات قديمة يصعب التعامل معها.   يمكن للطبيب النفسي المتمرّس التعامل مع مشاكل الماضي المؤلمة ومساعدتك خلال عملية الاستشفاء دون التسبب بعيشك لهذه التجارب المؤلمة من جديد.  يمكن أن تكون عيادة الطبيب مكان رائع لتتعلّم التحكم في أفكارك السلبية بشكل مُنتج ولتتعرّف على مميزاتك الإيجابية. ابحث عن بعض الأفكار الإيجابية التي تساعدك على الشعور بالتحسّن، وكرّر ذلك يوميًا.  قد يبدو لك الأمر غريبًا ومبتذلًا في البداية، إلا أن الاعتياد على ذلك سيؤدّي إلى سيطرة الأفكار الإيجابية، وستبدأ بتصديق تلك الأفكار حتى وإن لم تكن تصدّقها في البداية.  أحد التأكيدات الإيجابية التي تعزّز حب النفس: "أنا شخص كامل أستحق الاهتمام، وأنا احترم نفسي وأثق بها وأحبها". إن وجدت أن التأكيدات لا تساعدك وحدها، جرّب زيارة طبيب نفسي للخضوع لمعالجة متعدّدة المستويات تتضمن منهجيات أخرى أيضًا. فكّر في الشعور الجيد بدنيًا، وروحيًا، وعلى مستوى المشاعر.  افعل ما يتطلّبه الأمر للشعور بشعور جيد على عدة مستويات. فقد يتطلّب ذلك التدرّب، والتأمل، وامتلاك مذكّرات تدعو إلى الإيجابية.  ابحث عن روتين يُشعرك بشعور جيد والتزم به. عندما تقضي الوقت في حب النفس ومكافأتها، ستجد على الأرجح الكثير من المنافع في مناحٍ أخرى من حياتك.  لاحظ إن كنت تمتلك المزيد من الطاقة، أو إن كنت قادرًا على التواجد بشكلٍ أكبر مع الآخرين.  قد تبدأ بالشعور أنك تمتلك تحكمًا اكبر بالقرارات التي تتّخذها، وأنك تمتلك تحكمًا أكبر بحياتك. يمكن أن يؤدّي نقص حب النفس إلى اتّخاذ خيارات مؤذية.  عادةً ما يقود نقص حب النفس إلى نقص التفكير في قيمة النفس، ويؤدّي ذلك إلى الإضرار بالذات بوعيٍ أو من غير وعي، كما أن ذلك يمنع الأشخاص من تأييد احتياجاتهم الأساسية.  يؤدّي نقص حب النفس إلى اعتمادٍ ضارٍ على الآخرين للتصديق على الشخص. يؤدّي الاعتماد على تصديق الآخرين على الشخص عادةً إلى تنحية الأشخاص لاحتياجاتهم الخاصة لاكتساب قبول الآخرين. يمكن أن يؤدّي نقص حب النفس أيضًا إلى منع عملية الاستشفاء العاطفي وتقدّمه. لقد أظهرت أحد الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بلوم أنفسهم وتجاهلها حصلوا على نتائج أسوأ عند الخضوع للعلاج النفسي. تمتلك علاقة الوالدين بالطفل تأثيرًا يمتد طوال الحياة على الشخصية وتطوّرها، فقد يعاني الأطفال الذين لم يحصلوا على اهتمام بدني، أو ذهني، أو عاطفي من مشاكل مستمرة بانخفاض الثقة بالنفس.  تعلق الرسائل السلبية التي يتلقّاها الشخص خلال مرحلة الطفولة - خصوصًا الرسائل المتكرّرة - في ذهنه عادةً لتلوّن إدراكه لنفسه في حياته لاحقًا. على سبيل المثال، سيعتقد الطفل الذي قيل له أنه "ممل" أنه كذلك عندما يكبر، حتى وإن كانت هناك أدلة تشير إلى عكس ذلك (كامتلاكه للكثير من الأصدقاء، أو إضحاكه لغيره، أو عيش حياة ممتعة). يمكن للآباء اتّباع النصيحة التالية لتحسين ثقة أطفالهم بأنفسهم:  استمع لأطفالك، فذلك يزيد من إحساسهم بقيمة أنفسهم.من السهل جدًا عدم الإصغاء لطفل إن كان يتحدّث كثيرًا، وعدم الانتباه إلى ما يقوله،  إلا أن الاستماع لما يقوله الطفل والتفاعل مع ذلك عن طريق طرح أسئلة والاستجابة لما يقول سيشعره بأنك تقدّر ما يقول.  علّم الأطفال بطريقة غير عدوانية (دون ضربهم، أو الصراخ في أوجههم، أو إشعارهم بالخزي) لتثبيت شعورهم بقيمة أنفسهم.  على سبيل المثال، إن كان طفلك يضرب طفلًا آخر، يمكنك التحدّث إليه وحده وإخباره أنه يجب عليه عدم فعل ذلك لأن ذلك يؤذي الآخرين.  إن استدعى الأمر، يمكنك جعله يأخذ استراحة قصيرة لاستجماع أفكاره قبل العودة إلى اللعب من جديد. قدّم للأطفال العطف، والود، والدعم، والاحترام دون الحكم عليهم لجعلهم يشعرون أنهم أهلٌ للحب والقبول.   إن أخبرك طفلك أنه حزين بسبب شيء يبدو تافهًا بالنسبة لك، كغروب الشمس مثلًا، لا تتجاهل شعوره.  اعترف بشعوره عن طريق قول "أفهم أنك غير سعيد لغروب الشمس،  ثم اشرح له عدم قدرتك على تغيير الوضع كأن تقول "يجب أن تغرب الشمس كل يوم لأن العالم يدور ويحتاج الناس في الجهة الأخرى من العالم إلى الشمس أيضًا،  كما أن ذلك يمنحنا فرصة للراحة والاستعداد لليوم التالي".  قم أخيرًا بمعانقة الطفل أو إبداء أي فعل حنان آخر لتعزيته ومساعدته على الشعور بتعاطفك معه على الرغم من عدم قدرتك على تغيير الوضع. ستقابل السلبية في حياتك بالتأكيد، ولا يمكن ممارسة حب النفس بداخل فقاعة دون تأثير التعليقات الخارجية والسلبية المحتملة.  نتيجة لذلك، يتوجب عليك تعلّم طريقة التعامل مع سلبية شريكك، أو مديرك، أو أهلك، أو حتى الغرباء. يمكنك تقوية نفسك لتنحية السلبية دون السماح لها بتغيير شعورك بقيمة النفس.
تغلّب على معتقداتك الخاطئة عن نفسك. تجنّب المثالية. تخلّص من مرشّح السلبية الذي تمتلكه. لا تُطلق على نفسك الألقاب أبدًا. لا تفترض حدوث الأسوأ. أعد كتابة أفكارك. افهم تأمل الحب واللطف (Loving-Kindness Meditation (LKM)). تبنّى مبادئ تأمل الحب واللطف. تنفّس بعمق. ادعم نفسك بتأكيدات إيجابية. حدّد استجاباتك السلبية للتأكيدات الإيجابية. فكّر في شخص تشعر بشعور إيجابي تجاهه. فكّر في شخص تشعر بشعور محايد تجاهه. اسمح لإيجابية التأكيدات بغمرك تمامًا. كرّر شعار حب أخير. اكتب مميزاتك الإيجابية وفكّر فيها يوميًا. قدّم لنفسك هدية الوقت. احتفل وكافئ نفسك. قم بإعداد خطة للتعامل مع السلبية والعقبات. قم بزيارة طبيب. كرّر التأكيدات الإيجابية يوميًا. افعل الأشياء التي تشعرك بشعور جيد. تفكّر في تأثير حب النفس. اعرف أخطار نقص حب النفس. اعرف أهمية تجارب الطفولة في حب النفس. افهم كيفية دعم الآباء للثقة بالنفس. افهم تأثيرات التعليقات الخارجية على حب النفس.
https://www.wikihow.com/Love-Yourself https://www.wikihow.com/Love-Yourself https://www.wikihow.com/Love-Yourself https://www.wikihow.com/Love-Yourself
Improving Your Inner Voice Practicing Loving-Kindness Meditation Exercising Self-Love Understanding Self-Love