تعديل غذائك فهم نقص اليود تناول مكملات اليود
تبعًا لسنك ونوعك فستحتاج إلى ضمان الحصول على كمية كافية من اليود يوميًا.  للعمر بين 0-6 أشهر: تحتاج إلى 110 ميكروجرام يوميًا. للعمر بين 7-12 شهرًا: 130 ميكروجرام يوميًا. للعمر بين 1-3 سنوات: 90 ميكروجرام يوميًا. للعمر بين 4-8 سنوات: 90 ميكروجرام يوميًا. للعمر بين 9-13 سنة: 120 ميكروجرام يوميًا. للذكور أكبر من 14 سنة: 150 ميكروجرام يوميًا. للإناث أكبر من 14 سنة: 150 ميكروجرام يوميًا. الحوامل والمرضعات قد يحتجن إلى كميات أكبر من اليود. يجب الحديث إلى الطبيب لمعرفة قدر اليود المطلوب تبعًا للسن والنوع والعوامل الأخرى كالحمل. ملح الطعام مدعم باليود. ما لم تكن ملتزمًا بنظام منخفض الصوديوم فإن إضافة ملح الطعام إلى غذائك يوميًا يؤدي غرض إضافة اليود. معظم البالغين يمكنهم الحصول على 100% من مدخول الملح اليومي عبر إضافة نصف ملعقة صغيرة من الملح اليودي (ما يقارب 3 جرامات) إلى الوجبات.  يمكنك إضافة الملح اليودي أثناء الطهو والخبز. إن كانت الوصفة تستدعي إضافة الملح فأضف الملح اليودي. ملح الطاولة اليودي لا يختلف عن الملح العادي. يمكنك كذلك استبدال مرشة الملح بالملح اليودي، وبذلك تحصل على اليود بجانب الملح أثناء تناول الطعام. الغذاء الغني بالملح قد يؤدي إلى نفس أعراض نقص اليود بما في ذلك تضخم الدرقية وفرط نشاطها. منتجات الألبان كاللبن والزبادي والجبن جميعها غنية باليود. أضف العديد من منتجات الألبان إلى غذائك وكذلك البيض.  ابدأ صباحك بتناول كوب من الزبادي حيث يمنحك 50% من مدخول اليود اليومي الموصى به. أضف الفاكهة الطازجة والعسل كمذاق.  اشرب الحليب منخفض الدسم. كوب واحد من الحليب قليل الدسم يمنحك 40% من مدخول اليود اليومي الموصى به. تناول البيض على الإفطار الغداء أو العشاء. البيضة الواحدة تمنحك 16% من مدخول اليود اليومي بأي طريقة تقديم. أضف الجبن إلى السلطة أو البيتزا. الجبن غني باليود وكذلك يحتوي على فيتامينات ب والكالسيوم والبروتين. إضافة 30 جرام من جبن الشيدر يمنحك 10-15 ميكروجرام من اليوم. الأطعمة البحري كالأسماك والجمبري غنية باليود. ركز على تناول العديد من الأطعمة البحري كي تحصل على الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن واليود المطلوب للحفاظ على تركيزه الصحي في الجسد.  تناول الأسماك البيضاء مثل القد والقاروس والحدوق. قم بطهو الأسماك بالبخار للحصول على أكثر الفوائد الغذائية وكذلك ثلثي المدخول اليومي الموصى به من اليود. تناول سندويتش تونة على الغداء أو سلطة الجمبري كمقبلات أو وجبة خفيفة. تناول عبوة من التونة بوزن 85 جرامًا تمنحك ربع المدخول اليومي من اليود، وكذلك 85 جرامًا من الجمبري تمنحك القدر ذاته. احذر من فرط تناول الأطعمة البحرية لأن بعضها يحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق الذي يكون سامًا عند كثرة تناوله. الأطعمة البحرية مثل الحدوق والسمك الأبيض والسلمون المرقط والجمبري والأسقلوب تحتوي على أعلى مستويات الزئبق. تجنب تناول الأطعمة البحرية مثل سمك تونة أهي وسمك تونة ألباكور المعلب والقاروس والسمك الأزرق وسمك السيف حيث تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق. اعرف ما إن كنت تقيم في إقليم ماء بحري أو عذب، لأنه يحتوي على قدر أكبر من المالح اليودي بشكل عام. الخضروات والفواكه النامية في مناطق البحر تحتوي على ملح يودي طبيعي. الحبوب المقواة هي منتجات تحتوي على بعض فيتامينات ب والحديد المضاف إليها بعد معالجتها. تلك الحبوب غنية باليود.   ابحث عن خبز مقوى في المتجر، فالعديد منها يُكتب عليه إن كان مقوى. قم بإعداد مكرونة القمح الكامل المقواة مع القد أو أطعمة بحرية أخرى للحصول على وجبة غنية باليود. النباتيون في خطر أكبر للإصابة بنقص اليود حيث أنهم لا يتناولون أطعمة غنية باليود مثل أطعمة البحث أو منتجات الألبان. البقوليات خصوصًا الفاصوليا غنية باليود والألياف. الطحالب البحرية غنية باليود ولكنها قد تزيد مستويات اليود فوق الحد الجيد في جسدك خصوصًا الطحالب البنية مثل فصيلة اللاميناريات. تناول الطحالب البحرية مرة واحدة في الأسبوع حتى مع الحمل. الكميات المفرطة من اليود تؤدي لمشاكل صحية جمة مثل تضخم وفرط نشاط الدرقية. جميع أعراض نقص اليود لها صلة بتأثيره على الدرقية. الغدة الدرقية تقع في الحلقوم وتنظم العمليات الأيضية كالنمو والطاقة في الجسد. إن لم تتناول ما يكفي من اليود في طعامك فقد يؤدي ذلك لإصابتك باضطرابات نقص اليود مثل:  الدراق: يُقصد بهذا تضخم الغدة الدرقية عند محاولتها مواكبة الحاجة لإنتاج هرمون الدرقية في الجسد. نقص اليود هو أكثر أسباب الدراق شيوعًا. إن كنت مصابًا بالدراق فقد تصاب بأعراض مثل الاختناق خصوصًا عند الرقود أو صعوبة في الابتلاع والتنفس. قصور الدرقية: يحدث هذا عند تناقص نشاط الدرقية حيث لا تتمكن من إنتاج هرمون الدرقية بقدر كافٍ للحفاظ على وظائف الجسد. ستبدأ وظائف الجسد بالتباطؤ وقد تشعر بالبرد وسهولة الإرهاق وجفاف الجلد والنسيان أو الاكتئاب. أعراض قصور الدرقية متنوعة لذا فالوسيلة الوحيدة للتأكد هي بفحص الدم. مرضى قصور الدرقية لا يجب عليهم بدء تناول مكملات اليود مباشرة لأن بعض أمراض الدرقية تعد موانع لتناول مكملات اليود. اضطرابات الحمل: نقص اليود الحاد في الأمهات تم ربطه بالإجهاض وولادة جنين ميت والأطفال المبتسرين والعيوب الخلقية. أبناء الأمهات المصابات بنقص اليود الحاد خلال الحمل قد يصابون بمشاكل عقلية ومشاكل في النمو والسمع والكلام. في الواقع، حتى نقص اليود الطفيف أثناء الحمل مصحوب بنقص الذكاء في الأطفال. يقوم الجسد بإفراز اليود في البول، لهذا فأفضل وسيلة لمعرفة وجود نقص اليود من عدمه هو استشارة الطبيب وتحليل البول. سينظر الطبيب إلى النتائج ويحدد ما إن كنت مصابًا بنقص اليود بناء على تركيزه في عينة البول. إن كنت تعاني من مشاكل بالدرقية مثل فرط الدرقية فإن كثرة اليود قد تؤدي لتفاقم المرض. اتبع الكمية الدنيا من اليود الموصى بها لك بناء على سنك ونوعك. يجب على البالغين عدم تجاوز 600 ميكروجرام يوميًا لتجنب فرط تناول اليود. بعض الأشخاص المنتقلين من مناطق فقيرة باليود مثل بعض أجزاء أوروبا إلى مناطق غنية باليود كالولايات المتحدة قد يصابون بمشاكل في الدرقية لأنها قد اعتادت على تناول كميات صغيرة من اليود. قد يجعلهم هذا أكثر عرضة للإصابة بفرط الدرقية. معظم البالغين الذين يتبعون طعامًا صحيًا متوازنًا محتويًا على اللبن ومنتجاته والأسماك يحصلون على الكمية الموصى بها من اليود. أما المكملات المحتوية على اليود تساعدك في الحصول على ما تحتاجه من اليود إن لم تتمكن من تناول الأغذية الغنية باليود. من المهم سؤال الطبيب قبل تناول مكملات اليود للحرص على تناول الكميات الصحيحة والمناسبة لجسدك. إن كان لديك مرض بالدرقية أو تتعاطى أدوية أخرى أو أصبت بنقص اليود لمدة طويلة فعليك الحديث إلى الطبيب. لا تتناول مكملات الطحالب البحرية كمصادر لليود، فكميات اليود في تلك المكملات تختلف وكثيرا ما تكون مفرطة. قد يصعب تلبية المتطلبات الزائدة من اليود أثناء الحمل أو الرضاعة من الغذاء وحده، ولكن العديد من مكملات الفيتامينات والمعادن تحتوي على اليود. تفقدي ملصقات تلك المملات للتأكد من تقديمها لما يساوي 140-150 ميكروجرام من اليود. يمكنك الحصول على باقي الكمية المطلوبة من الطعام. إن كنتِ تتناولين الكثير من الأطعمة الغنية باليود أثناء الحمل فقد لا تحتاجين لتعاطي مكملات اليود. تفقدي مستويات اليود عند الطبيب قبل تناول أي مكملات.
اعرف مدخول اليود الموصى به تبعًا للسن والنوع. أضف ملح الطعام إلى غذائك. لا تضف أكثر من نصف ملعقة صغيرة من الملح يوميًا. تناول المزيد من منتجات الألبان والبيض. تناول الكثير من الطعام البحري. تحقق من موقع دولتك الجغرافي على الخريطة. تناول المزيد من منتجات الحبوب المقواة مثل الخبز والمكرونة. أضف المزيد من البقوليات إلى طعامك خصوصًا إن كنت نباتيًا. لا تكثر من تناول الطحالب البحرية. تعرف على علامات نقص اليود. اخضع لفحص نقص اليود. احذر من المشاكل الصحية المرتبطة بفرط تناول اليود. تحدث إلى الطبيب قبل تناول مكملات اليود. ابحث عن مكملات "يود البوتاسيوم" التي لا تزيد عن الكمية اليومية الموصى بها (150 ميكروجرام). تناولي المكملات عديدة الفيتامينات والمعادن إن كنتِ حاملًا أو مرضعة.
https://www.wikihow.com/Add-More-Iodine-to-Your-Diet https://www.wikihow.com/Add-More-Iodine-to-Your-Diet https://www.wikihow.com/Add-More-Iodine-to-Your-Diet
Adjusting Your Diet Understanding Iodine Deficiency Taking Iodine Supplements