تقييم ما إذا كنتِ تحتاجين فيتامينات الحصول على فيتاميناتك من خلال حمية غذائية صحية اختيار مكمل فيتامينات
يعتقد العديدون أنهم لا يعانون من نقص الفيتامينات، بينما في الواقع، قد يكون لديهم نقص فيتامين أو عدة فيتامينات. فحص الدم التقليدي، الروتيني لا يختبر كل الفيتامينات. قد لا يختبر حتى فيتامين د. تحتاجين إلى أن تسألي عن كل هذه الاختبارات لتتأكدي أنه يتم إجرائها. إذا كانت تلك هي الحالة، يمكن لطبيبك أن يساعدك في الوصول إلى خطة غذائية وترشيح بعض الفيتامينات المناسبة لاحتياجاتك. سيقوم طبيبك بترشيح الفيتامينات إذا:   عادًة تأكلين أقل من 1600 سعرة حرارية في اليوم. تتناولين حمية لا تحتوي على خضروات وفواكه كافية. يجب أن تأكلي كوب ونصف إلى كوبين من الفواكه في اليوم. بالإضافة إلى ذلك يجب أن تحصلي على كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضروات في اليوم.  لا تأكلين حصة إلى حصتين من السمك في الأسبوع. في هذه الحالة، قد ينصح طبيبك بمكملات زيت السمك. لديك نزيف حيض غزير. قد يجعلك ذلك أكثر عرضة لنقص الحديد. لديك مشاكل في الهضم تعيق قدرتك على امتصاص عناصر غذائية كافية من الحمية الغذائية الصحية. هذه الحميات الغذائية رائعة لخفض معدل الدهون والكوليسترول الذي تحصلين عليه. عادًة ما تكون مقرنة بخفض نسبة الإصابة بأمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السمنة، والسكري نوع 2. لكن، من المهم أن تتأكدي أنك تحصلين على كل البروتينات، الفيتامينات، والمعادن التي تحتاجينها. قد تكونين لا تحصلين على:  الحديد. العديد من النباتيين لديهم مخزون أقل من الحديد من غير النباتيين. اسألي طبيبك ما إذا كانت معدلات الحديد لديك منخفضة. فيتامين ب12. يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين ب12 من منتجات الألبان والبيض، لكن النباتيين الصرف يجب أن يحصلوا عليه من مكملات غذائية أو أطعمة معززة بفيتامين ب12. انظر الملصق على عبوات حليب الصويا والأرز، حبوب الفطور، وبدائل اللحوم. الكالسيوم. لأن اللحوم ومنتجات الألبان غنية بالكالسيوم، العديد من النباتيين الصرف أكثر عرضة لنقص الكالسيوم. الكالسيوم أساسي للحفاظ على صحة العظام وتجنب الكسور. إذا كنت نباتية صرف، حاولي أن تتناولي الأطعمة المعززة بالكالسيوم، مثل بعض عصائر الفواكه، حبوب الفطور، حليب الصويا والأرز. سيكون مدوّن على العلبة ما إذا كانت معززة. قد تحتاجين إلى الاستفسار من طبيبك عن مكملات الكالسيوم. فيتامين د: يفرز جسمك فيتامين د عندما يتعرض للشمس. لكن، الكمية التي تُنتج تعتمد على استخدامك لواقي الشمس، الوقت من اليوم، الوقت من السنة، الارتفاع، ولون بشرتك. فيتامين د مهم لصحة العظام. إذا كنت متخوفة من كمية الفيتامين د التي تحصلين عليها، استشيري طبيبك بشأن المكملات وتناولي الأطعمة المعززة بفيتامين د. الأطعمة التي أحيانًا ما تكون معززة تتضمن الحليب البقري، حليب الأرز، حليب الصويا، عصير البرتقال، حبوب الفطور، والمارجرين. الزنك: والصويا، والبقوليات، الحبوب، والجبن، والمكسرات كلها مصادر نباتية جيدة للزنك. إذا كانت حميتك تفتقر إلى هذه الأطعمة، تحدثي مع طبيبك بشأن الحلول المحتملة. الأحماض الدهنية ن-3 طويلة السلسلة: هذه ضرورية للحفاظ على صحة العين ووظائف المخ. يحصل عليها العديد من الناس بتناول الأسماك والبيض. إذا كنتِ لا تأكلين هذه الأطعمة يمكنكِ الحصول عليها من بذور الكتان، وزيت الكانولا، والجوز، والصويا، وألواح الفطور المعززة، أو مكملات الطحالب. اسألي طبيبك ما إذا كان أخذ المكملات ضروريًا لكِ. يجب أن تنتبه النساء بعد انقطاع الطمث إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د لمنع هشاشة العظام. هذا مهم للنساء الكبار اللاتي يعشن بمفردهن واللاتي يعد الوقوع وكسر العظام بالنسبة لهن خطرًا كبيرًا. يجب على النساء فوق سن 50 الحصول على:  800 وحدة عالمية من فيتامين د. قضاء الوقت في الشمس سيساعد جسمك على إنتاج فيتامين د. حاولي أن تذهبي في نزهة كل يوم لتتأكدي أنك تحصلين على بعض أشعة الشمس. 1200 مجم من الكالسيوم في اليوم. هذا مهم لتبقى عظامك قوية ولتصليح الانهاك والتمزقات الطبيعية التي تحدث أثناء الاستخدام. إذا كنت تحاولين الحمل، أو إذا كنت حاملًا، أو تقومين بالإرضاع، الأرجح أن طبيبك سيرشح لك مكملات فيتامينات ما قبل الولادة. هذا ليس بديلًا عن تناول الأطعمة الصحية، لكن يمكن أن يساعد في تأكيد حصول طفلك على ما يحتاجه منك. هذه الفيتامينات مصممة خصيصًا للنساء الحوامل أو اللاتي يقمن بالإرضاع. إذا لم تكوني حاملًا، تحاولي الحمل، أو لا تقومين بالإرضاع، لا يجب أن تأخذي فيتامينات ما قبل الولادة. فيتامينات ما قبل الولادة تتضمن بشكل عام:  حمض الفوليك. النساء اللاتي يحاولن الحمل أو الحوامل يتطلبن من 8 إلى 600 ميكروجرام من حمض الفوليك كل يوم. هذا يدعم نمو العقل الصحي في المراحل المبكرة من نمو الجنين. تناول كمية مفرطة من حمض الفوليك يمكن أن تصعّب اكتشاف ما إذا كان لديك نقص في فيتامين ب12.  الحديد. النساء الحوامل يحتجن حوالي 27 مليجرام من الحديد كل يوم. إذا تناولتِ كمية كبيرة من الحديد، يمكن أن يصيبك ذلك بالتعب. يمكن أن يصيبك بالإمساك، القيء، الإسهال، أو يمكن أن يكون خطر على حياتك. الكالسيوم. الكالسيوم مهم للنساء الحوامل لأنه يساعد على دعم نمو العظام الصحية. يجب أن تحصل النساء الحوامل على 1000 مجم كالسيوم في اليوم. لكن، أغلب فيتامينات ما قبل الولادة تمنحك 200-300 مجم فقط. هذا يعني أنه من المهم أن تتناولي كمية وفيرة من الكالسيوم. يمكنك الحصول على باقي احتياجاتك اليومية من الكالسيوم عن طريق تناول الخضروات مثل البروكلي، السبانخ، الكرنب الأجعد، اللفت، الكرنب. الأطعمة الأخرى مثل حليب الصويا وعصير الفواكه عادًة ما تحتوي على كالسيوم مضاف لها. الحصول على كمية كبيرة من الكالسيوم قد يزيد من خطر إصابتك بحصوات الكلى.  فيتامين د. النساء الحوامل يجب أن تحصلن على كمية وفيرة من الفيتامين د لصحة عظام أطفالهن. تنصح مايو كلينيك بـ600 وحدة عالمية (IU) في اليوم. يمكنك الحصول على ذلك عن طريق قضاء وقت في الشمس وتناول السمك، خاصًة الأسماك الدهنية مثل السلمون، العصير الذي يحتوي على فيتامين د مضاف، والحليب، والبيض. بعض الفيتامينات قد تتدخل في كيفية استقلاب أدويتك. إذا كنتِ تتناولين أدوية، ناقشي مكملات الفيتامين مع طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في التأكد مما إذا كانت آمنة لك. بعض التعارضات تتضمن:  يمكن لفيتامين د أن يؤثر على سكر الدم وضغط الدم. يمكن أيضًا أن يتفاعل مع حبوب منع الحمل والأدوية المستخدمة في علاج مرض نقص المناعة المكتسب، والربو، والسرطان، ومشاكل القلب، ومشاكل الكوليسترول، والألم، وغيرها.  يمكن لفيتامين ب6 أن يزيد خطر النزيف إذا تفاعل مع الأسبرين أو مسيلات الدم الأخرى. إذا مصابًا بداء السكري، ناقش فيتامين ب6 مع طبيبك قبل تناوله لأنه قد يؤثر على مستوى سكر الدم. قد يتفاعل أيضًا مع أدوية الربو، والسرطان، والاكتئاب، وباركينسون، أو الحالات الأخرى.  يمكن لفيتامين ه أيضًا أن يزيد من خطر الإصابة بنزيف عندما يتم دمجه مع مسيلات الدم. قد يؤثر أيضًا على أدوية الزهايمر، والسل، والسرطان، والربو، ومشاكل القلب، والنوبات، والحالات الأخرى.  فيتامين سي يمكن أن يتفاعل مع مسيلات الدم ويؤثر في مستوى سكر الدم ومستوى ضغط الدم. يمكن أيضًا أن يتفاعل مع حبوب منع الحمل، وأدوية مرض نقص المناعة، والأسيتامينوفين، وأدوية باركنسون، والمضادات الحيوية، والأدوية المضادة للسرطان، والأسبرين، والباربيتورات، والنيكوتين، وغيرها. النساء غير الحوامل يحتجن إلى 400 ميكروجرام يوميًا. حمض الفوليك، أو الفولات، هو فيتامين ب والذي يعد مهمًا للجهاز العصبي. المصادر الرائعة لحمض الفوليك تتضمن:  حبوب الفطور الكاملة أو حبوب الفطور المعززة بحمض الفوليك. السبانخ. الفول. الهليون. البرتقال. الفول السوداني. يمتص جسمك الحديد بشكل جيد من اللحوم، خاصًة اللحوم الحمراء. لكن، إذا كنتِ نباتية، يمكنك أن تحصلي على احتياجاتك من الحديد عن طريق زيادة كمية الأطعمة الخالية من اللحوم الغنية بالحديد. قبل انقطاع الطمث يجب أن تحصل النساء على 18 مجم في اليوم. بعد انقطاع الطمث، تحتاج 8. مصادر الحديد الرائعة تتضمن:  اللحوم الحمراء. اللحوم قليلة الدهون صحية أكثر لأنها تحتوي على دهون أقل. لحم الخنزير. الدواجن. المأكولات البحرية. الفول. البازلاء. السبانخ. الزبيب والمشمش المجفف. الأطعمة التي تحتوي على حديد مضاف، مثل بعض الحبوب، الخبز، والمعكرونة. ستخبرك العبوة ما إذا كان تم إضافة الحديد. بعد انقطاع الطمث، يزيد احتياج النساء اليومي للكالسيوم من 1000 مجم في اليوم إلى 1200. الحصول على كمية كافية من الكالسيوم مهم لمنع هشاشة العظام. يمكن للنساء أن يتجنبن نقص الكالسيوم عن طريق تناول:  الحليب. الزبادي. الجبن. البروكلي. السبانخ. الكرنب الأجعد. اللفت. الكرنب. حليب الصويا وعصائر الفاكهة المعززة بالكالسيوم. السلمون. فيتامين ب6 مهم لعمل أعصابك بشكل جيد. نقصه نادر، لكن يمكنك الوقاية منه عن طريق تناول:  حبوب الفطور. الجزر. البازلاء. السبانخ. الحليب. الجبن. البيض. السمك. الدقيق. لكن لا تنسي استخدام واقي الشمس لمنع الحروق. الكمية التي ينصح بها يوميًا للبالغين هي 600 وحدة عالمية في اليوم. لمن فوق 70 عامًا ينصح بإضافة 200 زائدة. هذا هام للحفاظ على عظام سليمة لاحقًا في الحياة عندما يصبح الناس أكثر عرضة للكسر إذا سقطوا. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق تناول:  الحليب. الزبادي. السلمون. السلمون المرقط. التونا. الهلبوت. فيتامين أ مهم للجهاز النظري، نمو الخلايا، وعمل الوظائف المناعية بشكل جيد. الحصول على كمية كافية من فيتامين أ يمكن أن يساعد أيضًا في منع السرطان. يمكنك الحصول على فيتامين أ عن طريق تناول:  الخضروات الصفراء. الكبد. الكلى. البيض ومنتجات الألبان الأخرى. بالإضافة إلى البيض، حبوب الفطور المعززة، الفواكه، السبانخ، اللحم، الدواجن، والمكسرات، يحتوي العديد من الزيوت على فيتامين هـ منها:  زيت الذرة. زيت بذرة القطن. زيت العصفر. زيت فول الصويا. زيت عباد الشمس. زيت الأرغان. زيت زيتون. زيت جنين القمح. فيتامين ك ضروري لتجلط الدم. أغلب من يحصل على كمية وفيرة من فيتامين ك يحصل عليها من خلال تناول وجبة تحتوي على:  الخضروات الورقية الخضراء. اللحوم. منتجات الألبان. فائدة متعدد الفيتامينات هو أن أغلب الأنواع مصممة لمنحك الجرعة الموصى بها يوميًا من العديد من الفيتامينات والمعادن. الجرعة الموصى بها يومية هي كمية يجب أن تكون كافية، لكن ليست أكثر من اللازم، لأغلب البالغين أصحاب الصحة الجيدة.  افحصي الملصق المدون على المنتج. يجب أن يكون هناك جدول يخبرك نسبة الجرعة الموصى بها التي يحتوي عليها المنتج لكل فيتامين ونوع معادن يتضمنه. إذا شعر طبيبك أن ذلك قد يكون مفيدًا، يمكنكِ شراء متعدد المعادن بدون وصفة طبية من الصيدلية أو متاجر البقالة. إذا ذكر الملصق أن المنتج يحتوي على أكثر بكثير من 100% من الجرعة الموصى بها يوميًا، فهذا يعني أنها جرعة ضخمة. كمثال، 500% من الجرعة الموصى بها يومية تعد جرعة ضخمة. الإفراط في تناول الجرعة من بعض الفيتامينات يمكن أن يكون ضارًا.  زيادة أو نقصان فيتامين ب6 يمكن أن يسبب مشاكل الجهاز العصبي. الفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ، د، ه، ك) يسهل أخذ جرعات زائدة منها لأن الجسم لا يتخلص من الكميات الزائدة عن الحاجة خلال البول، على عكس الفيتامينات التي تذوب في الماء. الزيادة في فيتامين أ تزيد خطر الإصابة بكسور الفخذ. الزيادة في فيتامين د يمكن أن يسبب فرط تواجد الكالسيوم في الدم. يمكن أن يسبب ذلك القيء والإمساك. أخذ جرعات زائدة من الحديد يمكن أن تسبب القيء وتلف الكبد. عادًة ما يتم إضافة الفيتامينات والمعادن إلى الأطعمة المصنعة والمشروبات. إذا كنتِ تأخذين فيتامينات تمنح كمية عالية من بعض الفيتامينات، انتبهي أنكِ قد تحتاجين إلى تقليل كمية المكملات التي تأخذينها إذا كانت حميتك تمنحك كمية مناسبة. يمكن للفيتامينات أن تتحلل مع الوقت. هذا يحدث خاصًة في حالة تخزينها في أماكن حارة، ورطبة. إذا انتهت صلاحية فيتاميناتك، من الأكثر أمانًا وصحية أن تشتري فيتامينات جديدة. إذا كان النوع الذي تفكّري أن تشتريه لا يذكر تاريخ صلاحيته، لا تتناوليه. مكونات الفيتامينات والمكملات غير متحكم فيها بشكل صارم كما الحال مع الأغذية. هذا يعني أنه من الصعب التأكد من محتوى الحبوب التي تشترينها. تحققي من المكمل الذي تقومين باستخدامه على الموقع الإلكتروني لمؤسسة إدارة الغذاء والدواء لترى ما إذا كان تحت المراجعة. يمكن أن يخبرك الموقع أيضًا شكاوى الناس من التفاعلات السلبية.
اسألي طبيبك ما إذا كان لديك نقص فيتامينات. تحدّثي مع طبيبك إذا كنت نباتية أو نباتية صرف. ضعي سنك في عين الاعتبار. ناقشي فيتامينات ما قبل الولادة مع طبيبك. اسألي طبيبك ما إذا كانت مكملات الفيتامينات قد تتعارض مع أدويتك. احصلي على حمض فوليك كافي. تناولي الأطعمة الغنية بالحديد. قيّمي ما إذا كنتِ تحصلين على كمية كافية من الكالسيوم. تناولي كمية كافية من فيتامين ب6. اقضي وقتًا في الشمس للحصول على كمية فيتامين د كافية. تناولي الجزر للحصول على فيتامين أ. اطهي بالزيوت للحصول على كمية كافية من فيتامين ه. احمي صحة الجهاز الدوري بفيتامين ك. ضعي متعدد الفيتامينات في عين الاعتبار. لا تأخذي جرع كبيرة من أي فيتامين معين. لا تتناولي فيتامينات منتهية الصلاحية. قومي بالأبحاث عن الفيتامينات التي تفكرين في شرائها.
https://www.wikihow.com/Choose-a-Multivitamin-for-Women https://www.wikihow.com/Choose-a-Multivitamin-for-Women https://www.wikihow.com/Choose-a-Multivitamin-for-Women
Evaluating Whether You Need Vitamins Getting your Vitamins Through a Healthy Diet Choosing a Vitamin Supplement