فتح قلبك تعلم كيفية مراقبة مشاعرك التعبير عن مشاعرك إبداعيًا إدارة المشاعر جسديًا
قد تشعر بالتردد حيال زيارة استشاري مختص بسبب الوصمة التي تحيط الصحة النفسية وعلاجها، ولكن لا يجدر بك الشعور بذلك. إن مشاعر الحزن والغضب شائعة ولا يمكن تجنبها، ولكن عندما تؤثر على حياتك اليومية فقد تحتاج إلى معالج لمساعدتك في التفكير سعيًا لفهم سبب شعورك بهذا.   اسأل الأصدقاء أو العائلة عن توصياتهم من المعالجين. قد تتردد في الكشف عن سبب سعيك للعلاج، ولكن ربما تجد موردًا ثمينًا، وربما حتى تخوض نقاشًا ممتازًا عن عملية ذهابك للمعالج مع شخص يقدر رأيك. ابحث عن معالج في منطقتك. قد تجد عددًا كبيرًا أو ضئيلًا من المعالجين طبقًا لمنطقة سكنك، وفي الحالتين يمكنك البحث عبر الإنترنت لإيجاد معالج.  إن كنت تفضل إيجاد استشاري بناء على توصية شخصية، فاطلب الإحالة من طبيبك. عندما تراودك مشاعر حادة، قد تفقد القدرة على معرفة محفزات تلك المشاعر. في هذه الأوقات يكون من المفيد وجود متخصص متدرب لمساعدتك في تحليل الموقف.  كن على علم باحتمال وجود مشاعر مقاومة عند الحديث إلى الاستشاري. بالتأكيد قد تشعر أحيانًا بعدم فهمك أو أن الاستشاري لا يفهم سبب شعورك الحاد تجاه أحد الأمور. تذكر أن المعالج يمكنه رؤية الموقف بوضوح أكبر منك. لا تبذل جهدًا في محاولة جعل الاستشاري يظنك شخصًا طبيعيًا ومتزنًا، فهو لن يتمكن من مساعدتك إلا إذا فهم كيفية معالجتك لمشاعرك وتفكيرك بها. إن الاستشاري هو الشخص الوحيد الذي يجب أن تشعر بالراحة في إخباره بأمور سيئة أو محرجة ما كنت لتخبر شخصًا آخر بها.  اطرح أسئلة. إن شعرت بالارتباك في أي لحظة حيال سبب شعورك بما تشعره أو كيفية تصرفك في مواقف معينة، فاطلب من المعالج إبداء رأيه. إنه موجود ليمنحك رأيه ويساعدك في مراقبة ومتابعة أفكارك ومشاعرك، بالإضافة إلى أن طرح الأسئلة سيساعدكما في توضيح الهدف الهام من العلاج. في بعض الأحيان عندما تشعر بالحزن على موت أحد الأحباب فربما يكون لديك أصدقاء أو أفراد عائلة يشاركونك المشاعر ذاتها.   كن شجاعًا. قد يكون من الصعب التعبير عن تلك المشاعر لأحبابك، ولكن قد يفيدكما الإقرار بالموقف. بعد فعل ذلك، لن تشعر بالوحدة. لكن كن حذرًان فالمواقف التي تعبر فيها عن غضبك تجاه شخصٍ تجعل الشخص المقصود يميل للغضب هو الآخر. إن حدث ذلك فلا تسمح لمشاعرك بالتصاعد. خذ نفسًا عميقًا فقط واترك المكان حتى تتمكن من إكمال المحادثة بهدوء، فخوض سباق في الصراخ لن يفيد أيًا منكما. تحدث بأمانة ولكن بلباقة. حتى إن كنت تواجه صديقًا أو فردًا من العائلة بشأن شيء يزعجك، فحاول مقاربته بهدوء وتواضع. قل مثلًا "أود الحديث إليك. ثمة ما أريد إخبارك به، وآمل أن أحدثك بصراحة." هذا يؤدي إلى قول أشياء مثل "عليك أن تنصت، فأنا غاضب جدًا بسبب ما فعلتَه." هذا يجعل محدثك أكثر دفاعية فقط. عندما تعبر عن مشاعر جياشة، فمن السهل البدء بالحديث إلى الشخص الآخر، بينما يصعب الإنصات لما يقوله. من المرجح أن تبدو غير مهتم أو متغطرسًا، ولن تُتاح لك فرص تصحيح سوء الفهم بسبب عدم إنصاتك لما يقوله الشخص الآخر. كثير منا يدفن مشاعره عندما تصبح جياشة أو مسببة للإحراج، وبالتالي يُنكرون وجودها. فعل ذلك من شأنه إطالة عملية العلاج، لأننا نفشل في مواجهة الأسباب الحقيقية لتلك المشاعر.  تذكر أن تلك المشاعر الحادة مهما بدت جياشة هي في الواقع مؤقتة. لا بأس بالشعور بالحزن أو الغضب في بعض الظروف، وإنكارها يعني أنك تدفعها إلى أعماقك حيث ستحدث أضرارًا نفسية وجسدية أكثر. التعبير عن ألمك هو الخطوة الأولى نحو إيقافه. بدلًا من الإحساس بمشاعرك، أجبر نفسك على التعبير عنها بالكلمات. سواء فعلت ذلك في مفكرة يومية أو في رأسك، فإنك ستتمكن من تحديد طبيعة المشاعر بالضبط وتحسين فهمك لها. التعرف على تلك المشاعر من شأنه إبطاء أو تهوين الاستجابة العاطفية لها.  تابع حوارك الداخلي. الأشخاص الذين تراودهم مشاعر جياشة يميلون للتفكير بالأبيض والأسود مثل "كل شيء سيء" أو "لا فائدة." بدلًا من ذلك، جرب إعادة هيكلة أفكارك لتصبح أقل تطرفًا، كأن تقول "هذا محبط، ولكني سأتمكن من تخطيه" أو "لدي الحق بالشعور بخيبة الأمل، ولكن الشعور بالغضب لن يفيدني بشيء." جرب تجنب استخدام مصطلحات مثل "دائمًا" أو "أبدًا." هذا التفكير الاستقطابي سيؤدي فقط لتصاعد حدة أفكارك السلبية ويبرر لك تلك المشاعر. حالما تحدد محفزات غضبك فإن كل ما عليك أحيانًا هو تجنب ذلك الموقف بدلًا من السماح له باستفزازك. إن كانت غرفة طفلك فوضوية لدرجة شعورك بالغضب كلما رأيتها، فأغلق الباب أو لا تنظر إلى داخلها كلما مررت بجوارها.  هذا ليس حلًا متاحًا لكل المواقف طبعًا، وبعضها لا يمكن تجنبه. إن شعرت مثلًا باحمرار وجهك أثناء حديثك إلى شخص فاستقطع وقتًا لإدراك شعورك وقم بتسميته.   حالما تتعلم كيفية التعرف على مشاعرك، يمكنك التحكم بها عند الحديث إلى الآخرين. حاول مثلًا عدم استخدام عبارات مثل "أنت تجعلني أشعر بالسوء" عند الحديث للآخرين، بل قل "أشعر بالسوء لأن..." فعل ذلك سيجعل نبرتك غير اتهامية، وسيحظى محادثك بفهم أفضل لمشاعرك.  تمهل عندما تعبر عن نفسك. عندما تفيض مشاعرك فمن الممكن أن تموج بك الأفكار بحيث لا تتمكن من مواكبتها. في تلك الأحوال، حاول التمهل وفكر في شعور تلو الآخر. فكر بحرص تام بشأن ما ستقوله وكيفية قوله. ستتواصل مع نفسك في هذه الحالة ما لم تنوِ مشاركة مفكرة اليوميات. رغم ذلك فإن اليوميات تساعدك في متابعة تقدم حالتك العاطفية مع الوقت بالإضافة إلى تقديم صلات يومية محتملة بين الأحدث والمشاعر.  الجأ إلى مفكرة اليوميات بدلًا من التصرف. إن شعرت بالرغبة في لكم حائط فدون أسباب شعورك بالغضب. اكتب عن سبب رغبتك في لكم الحائط، وما ستشعر به، وما ستستفيده من ذلك. التدوين اليومي يساعد الناس في تقويم مشاعر القلق والاكتئاب، وكذلك تقديم فرصة للكتابة الحرة والجريئة عن المخاوف التي يستجيبون لها سلبًا.  خذ مفكرة اليوميات معك إلى جلسات العلاج. إن كنت تستخدم مفكرتك بانتظام فستوفر لك سجلًا يوميًا لمشاعرك وتجاربك. هذه المعلومات قد تكون مفيدة جدًا في مساعدتك على شرح مشاعرك للمعالج. تظهر الدراسات أن التعبير الفني يُعد طريقة صحي ومفيدة للتعبير عن مشاعرك. يمكن مثلًا للعلاج الفني مساعدة الناجين من الحوادث الصادمة في معالجة مشاعرهم. هذه الطرق فعالة لأنها تزيل الحاجة إلى التعبير عن المشاعر بالكلمات، مما يسمح لهم بولوج أحاسيسهم مباشرة.  جرب الرسم. يمكنك الرسم بحرية للتعبير عما تشعر بها في اللحظة الراهنة.  جرب الموسيقى. إن عزف قطعة موسيقية أو سماع الموسيقى المفضلة لك يساعدك في التعبير عن مشاعرك. جرب التصوير الفوتوغرافي. يمكن للتصوير مساعدتك لأن بدأه لا يحتاج إلى مهارات خاصة، فكل ما تحتاج إليه هو كاميرا. جرب التقاط الصور التي تعبر عما تشعر به. جرب الرقص. الرقص يشكل حلقة الوصل بين حركات جسدك ومشاعرك الداخلية، فيسمح لك بالتعبير عما تشعر به في حركاتك. يمكنك تجربة الرقص الرسمي أو حتى تحريك جسدك بأي وسيلة تعبر عن نفسك. يُعد الألم في العلاج القصصي وسيلة لرواية قصص عما حدث في حياتك. إنه يشجعك على معالجة آلامك عبر قص حكايات والتفكير فيها من زوايا مختلفة. إن كتابة قصة أو قصيدة أو أي مقطوعة إبداعية أخرى للتعبير عن مشاعرك من شأنه مساعدتك في التعبير عن آلامك بطريقة أخرى ويمنحك فهمًا جديدًا له.  استخدم التعاطف الذاتي عند الكتابة عن ألمك. تشير الدراسات إلى أن الكتابة عن ألمك فقط قد تزيد شعورك به، ما لم تتمتع بالتعاطف الذاتي. لا تلوم نفسك بشدة أو تحكم عليها بقسوة. رغم الاعتقاد السائد بحاجة الناس للتنفيس عن غضبهم من أجل تخفيف أعراضه، فقد أظهرت البحوث أن هذه الطريقة ذات نتائج عكسية وقد تتسبب في زيادة الغضب. ولكن، التدرب يُعد وسيلة فعالة في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.  فوائد التدريب على تنظيم الغضب غير متفق عليها، فبعض الدراسات تشير إلى أن التدريب العنيف يزيد من الإثارة الجسدية، وبالتالي يؤدي لزيادة مشاعر الغضب. ولكن، التدريبات البطيئة مثل اليوجا والتاي تشي قد تساعدك في الاسترخاء وتهدئة نفسك.  أظهرت الدراسات كذلك أن التدريب لبضعة أسابيع قد يزيد مشاعر الراحة النفسية والهدوء خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعانون من المزاج المكتئب. ليس من المرجح أن يفيدك التدريب حالًا، ولكنه مفيد للقلب ولصحتك النفسية على المدى الطويل. انضم لنادٍ محلي. إن كنت تحب لعب الرياضات الجماعية، فجرب الانضمام لنادٍ محلي لكرة القدم أو السلة أو غيرهما. ستحصل على تدرب منتظم، وسيتحسن جسدك، وستعقد صداقات جديدة تصبح جزءًا من نظام دعمك الاجتماعي. جرب الخروج للتمشية عند الشعور بزيادة الأعباء العاطفية عليك، وحاول أن تتمتع بالهدوء وحيدًا. اغمس نفسك في جمال الطبيعة المحيطة بك، وركز على التفاصيل الصغيرة الجميلة التي تفوتها أحيانًا. تنفس بعمق وانتظام، فذلك سيمنحك تدريبًا ويجعلك تسترخي. تدريبات التنفس العميق والاستماع للموسيقى الهادئة وإرخاء العضلات المستمر أظهرت جميعها فعاليتها في إبطاء معدل نبضات القلب وتقليل القلق والتوتر. يستغرق كل أسلوب منها بعض الوقت لإتقانه، ولكنها فعالة للغاية. تعلم كيفية التنفس. تدرب على التنفس بعمق من الحجاب الحاجز، فالتنفس السطحي من الصدر لن يفيدك. لذا عليك تخيل أنفاسك تصدر من أحشائك. إن أمكنك إتقان هذا الأسلوب فسيسهل عليك تهدئة نفسك. إنها عملية سهلة، فعليك فقط الجلوس على مقعد وقدماك منبسطتان على الأرض مغلقًا عينيك. فكر في عبارة مهدئة، كأن تقول "أشعر بالهدوء" أو "استرخ" وقلها أو فكر بها مرارًا وتكرارًا مع مزامنة كلماتك مع أنفاسك. ستجد الأفكار السلبية قد انمحت دون أن تشعر بذلك، بينما ستشعر بالاسترخاء. (ملحوظة: إن كنت شخصًا روحانيًا أو متدينًا فيمكنك الاعتماد على الدعاء والصلاة كبدائل للتأمل). لا تستسلم سريعًا. قد يكون التأمل صعبًا في بداية الأمر لأنه يتطلب الصبر من أجل تحقيق النتائج. قد تشعر في البداية بزيادة القلق أو حتى الإحباط، وذلك لأنك ترغب برؤية تأثير سريع. خذ وقتك، وستحصد الثمار. يُنظر للبكاء على أنه علامة ضعف في بعض الثقافات خصوصًا لدى الرجال، ولكن منح نفسك الإذن بالبكاء قد يمنحك متنفسًا لمشاعرك الجياشة. يشعر الكثيرون بالتحسن بعد البكاء خصوصًا إن كانوا في بيئة آمنة ويحيطهم الأحباب.
ابحث عن استشاري. اجعل عقلك منفتحًا. كن منفتحًا تجاه كل شخص يود مساعدتك. تحدث إلى صديق أو فرد من أفراد العائلة. تجنب مواجهة شخص عند شعورك بالغضب. تذكر أن تنصت. دع مشاعرك تجول بعقلك. تعرف على مشاعرك. تجنب الموقف الذي يجعلك غاضبًا. لاحظ مشاعرك أثناء حديثك مع الآخرين. احتفظ بمفكرة يوميات. حاول التعبير عن نفسك عبر الفن. جرب الكتابة عن ألمك. مارس التمارين من أجل تحسين تعاملك مع الاكتئاب. تعلم أساليب الاسترخاء. تعلم كيفية التأمل. اسمح لنفسك بالبكاء.
https://www.wikihow.com/Express-Your-Emotional-Pain-the-Healthy-Way https://www.wikihow.com/Express-Your-Emotional-Pain-the-Healthy-Way https://www.wikihow.com/Express-Your-Emotional-Pain-the-Healthy-Way https://www.wikihow.com/Express-Your-Emotional-Pain-the-Healthy-Way
Opening Up Learning to Monitor Your Feelings Expressing Your Feelings through Creativity Managing Emotions Physically