تأخير الإشباع مراقبة التقدم تجنب الانتكاسات والتعامل معها وضع الأهداف السلوكية
أفضل طريقة لتمرين نفسك على امتلاك قوة الإرادة، هو أو تكون مستعدًا للتضحية بالرغبة في تحقيق الإشباع الفوري في سبيل الوصول إلى الأهداف طويلة المدى. استبدل إشباع الرغبات الفورية بالحصول على مكافأة مؤجلة. في نهاية المطاف، قد تكون مكافئتك هي "عيش حياة جيدة" أو "تحقيق الاستقرار المالي"، لكن من أجل تعلم ممارسة قوة الإرادة، يستحسن أن تحصل على مكافأة ملموسة.   إذا كنت في رحلتك نحو فقدان الوزن، وتحاول التحكم في عادات تناول الطعام القهرية، فيمكن أن تجعل مكافأتك الملموسة هي القيام بجولة تسوق من أجل الحصول على مجموعة ملابس جديدة. إذا كنت تحاول التحكم في أسلوب إنفاقك للأموال، يمكنك أن تحصل -كمكافأة نهائية- على شيء مكلف لا تكون قادرًا على تحمل مصاريفه في الظروف العادية. على سبيل المثال، يمكنك أن تشتري شاشة تلفاز جيدة أو أن تذهب في رحلة استرخاء إلى جزيرة استوائية مع صديق. ذلك هو جوهرة غرس قوة الإرادة بداخلك. عندما تشعر بإغراء الخضوع إلى رغبة معينة، فعليك أن تدرك أن ما ترغب به هو شعور قصير الأجل بالإشباع. إذا كان سلوكك المندفع مناقض لأهدافك، فبالتأكيد أنك سوف تشعر كذلك بالذنب ما أن تنتهي من الانغماس المؤقت في عملية إرضاء الرغبة تلك.   من أجل مقاومة إغراءات الإشباع الفوري، فعليك محاولة القيام بالتالي:  اعترف بما ترغب في القيام به أخبر نفسك أنك تسعى إلى إشباع فوري مؤقت لدوافعك أعد تذكير نفسك بأهدافك قصيرة وطويلة المدى اسأل نفسك إذا ما كان الخضوع لرغبتك الآنية تلك أمر يستحق أن تخرج عن مسار سعيك نحو هدفك النهائي وتعريض ذلك الهدف، ومستقبل حياتك، إلى الخطر.   على سبيل المثال، إذا كنت تحاول التحكم في دوافع الطعام، وكنت تقف بجوار صينية الكعك في حفلة مزدحمة:  اعترف أنك ترغب في تناول قطعة منها (أو خمس قطع!!) اعترف بأن القيام بذلك سوف يرضى رغبتك واحتياجك ودافعك الآن وحالًا. لكن، أعد تذكير نفسك بأنك تعمل على تحقيق هدف خسارة 10 كيلوجرامات، والتي سوف يترتب عليها مكافأة نفسك بشراء مجموعة من الملابس الجديدة. اسأل نفسك إذا ما كان الإرضاء المؤقت الناتج عن تناول الكعك المحلى يستحق الخروج عن مسار سعيك نحو خسارة الوزن، وربما عدم الحصول نهائيًا على الملابس الجديدة التي تتمني أن تشتريها. نظام التحفيز أو المكافأة، لن يساعدك على تغيير طبيعة إرادتك على المدى البعيد، ولكنه يساعد في وضعك على طريق تحقيق النجاح. بما أن المكافآت بعيدة المدى قد تستغرق الكثير من الوقت للحصول عليها، فقد يكون من الفعّال أن تمنح نفسك بعض المكافآت الصغيرة المرشدة على الطريق بعد كل تقدم بسيط تحرزه.   على سبيل المثال، إذا قضيت أسبوعًا كاملًا ملتزمًا فيه بالخيارات الصحية فيما يخص تناول الطعام، فيمكنك أن تدلل نفسك وتسمح بتناول طعامك المفضل المستثني من البرنامج الغذائي الجديد في نهاية الأسبوع. كبديل عن ذلك، يمكنك أيضًا أن تكافئ نفسك بشيء غير متعلق بالطعام، مثل: الحصول على جلسة تدليك أو الذهاب إلى مصفف الشعر. إذا كنت تحاول التحكم في الإسراف في الإنفاق المالي، يمكنك أن تمنح نفسك مكافأة على الإدخار. يمكن مثلًا أن تقرر منح نفسك 50 جنيهًا للإنفاق الحر، من كل 500 جنيه تنجح في إدخارهم. قم بكتابة محاولاتك للتحكم في دوافعك وزيادة قوة إرادتك، بما فيها الناجح منها وغير الناجح. تأكد من تضمين كل التفاصيل التي تساعدك على تقييم الموقف فيما بعد.   على سبيل المثال، يمكنك أن تكتب: "لقد تناولت 5 قطع من الكعك في الحفل اليوم. لقد تخطيت وجبة الغداء بسبب العمل الكثير، ولذلك كنت جائعًا. كان هناك الكثير من الأفراد، وشجعني الآخرون على تناول المزيد من الكعك." مثال آخر، "لقد ذهبت اليوم إلى مركز التسوق مع زوجي من أجل شراء ملابس جديدة لإبننا الصغير، ولقد قاومت شراء ذلك الفستان الذي رأيته، على الرغم من أنه كان معروضًا للبيع بسعر مخفض. لقد حصلت من تلك الزيارة على ما حددنا شراءه فقط ولا أي شيء إضافي آخر." بالإضافة إلى الكتابة التفصيلية للمواقف التي تقاوم أو تخضع فيها إلى السلوكيات المتهورة، فعليك أن تكتب تعليقات حول الأشياء التي كانت تدور في عقلك. قد ترغب في تضمين حالتك الانفعالية في ذلك الوقت، ومن كان معك، وأين كنت. بمجرد كتابة عدة صفحات في دفتر يومياتك، يجب عليك أن تكون قادرًا على تحليل تلك المواقف ومحاولة استنتاج وقراءة أنماطك السلوكية. فيما يلى بعض الأسئلة التي يجب عليك أن تطرحها على نفسك:   هل تتخذ خيارات أفضل عندما تكون بمفردك أم حول أفراد آخرين؟ هل يوجد أفراد معينة هم من "يثيرون" سلوكياتك الاندفاعية؟    هل مشاعرك وانفعالاتك (الاكتئاب، الغضب، السعادة.. إلى آخره) تؤثر على تحريك سلوكياتك الاندفاعية؟ هل يوجد وقت معين من اليوم تجد أنه يكون من الصعب عليك فيه أن تتحكم في دوافعك (مثل: الوقت المتأخر من الليل) ؟ قد يبدو ذلك أمرًا تافهًا من الوهلة الأولى، لكن بعض الأفراد يكون أدائهم أفضل عن طريق التمثيل المرئي الملموس لعمليات التقدم الخاصة بسعيهم نحو أهدافهم. إذا كان لديك شيء ما يمكنك أن تنظر إليه لاستعراض مدى المسافة التي قطعتها والمسافة المتبقية التي عليك سيرها، فقد يساعدك ذلك على البقاء متحفزًا.   إذا كنت تحاول خسارة 10 كيلوجرامات من وزنك، فيمكنك أن تضع عملة معدنية، في وعاء مغلق، مع كل نصف كيلو جرام تخسره. رؤية مستوى العملات المعدنية في الوعاء وهو يتزايد يومًا بعد يوم، كلما خسرت المزيد من الوزن، يمنحك رؤية واضحة حول مدى التقدم الذي تحرزه في سبيل الوصول لهدفك. إذا كنت تحاول إدخار الأموال، فيمكنك أن ترسم صورة على شكل "مقياس للحرارة"، ثم تقوم بتلوين مستوى جديد كلما ادخرت المزيد من الأموال؛ عندما تصل إلى قمة مقياس الحرارة، فأنت وصلت إلى هدفك. (هذا الأمر شائع الاستخدام بين جامعي التبرعات والتمويل؛ من أجل إظهار مقدار التقدم في عملهم.) عن طريق استخدام دفتر يومياتك، أو حتى مجرد التفكير في نجاحاتك أو إخفاقاتك للتحكم في دوافعك، فعليك أن تكتشف الأشياء التي تحقق لك الفائدة الأكبر، وتناسبك أكثر من غيرها. قد تجد أن منح نفسك مكافأة أسبوعية أمرًا مفيدًا، أو أنك تحتاج إلى تمثيل بصري لتقدمك، أو أن ما يساعدك هو وضع تقييم يومي مكتوب لمقياس قوة الإرادة. قد تجد أن وجودك بمفردك هو أمر محفز على القيام بالسلوكيات الاندفاعية، أو أن ذهابك إلى مكان معين أو وجودك مع شخص معين هو ما يعمل بمثابة المحفز. قم بتشكيل نهجك الخاص الذي يضمن لك زيادة مستوى قوة إرادتك، المناسب لاحتياجك ومواقف حياتك المحددة. بغض النظر عن هدفك المحدد، فإن الضغط، الناتج عن العمل أو مواقف الحياة، قادر على عرقلة عملية التقدم نحو أهدافك. قد تحتاج إلى استخدام تقنيات وأساليب تقليل الضغط، مثل: التمارين الرياضية، والحصول على النوم الكافي، ومنح نفسك وقت خالي من أي التزامات أو ضغوط. في بعض الأحيان تكون أفضل طريقة لتجنب الإغراء هو أن تتجنبه. إذا كنت تشعر أنك لا تملك قوة الإرادة لمقاومة السلوكيات المتهورة الاندفاعية، فعليك أن تحاول عزل نفسك عن أي فرصة للانغماس في تلك الدوافع. قد يعني ذلك أن تتجنب الأفراد أو الظروف المحيطة التي تحفز تلك الدوافع.  قد لا يكون ذلك حلًا طويل المدى، ولكنه قادر على مساعدتك خلال فترات صعبة معينة، وأول ما تبدأ محاولة بناء قوة إرادتك والتحكم في انضباطك النفسي.   فيما يخص المعاناة مع التناول القهري للطعام، فقد تحتاج إلى تطهير مطبخك من الأطعمة غير الصحية. قم بإزالة أي شيء لا يتوافق مع متطلبات النظام والعادات الغذائية الجديدة التي ترغب في الالتزام بها، عن طريق إلقاءه أو منحه للآخرين. إذا كنت تعمل على عدم الإنفاق المسرف للأموال، فقد تجد أن حمل الأموال النقدية هو أمر أفضل من استخدام البطاقة الائتمانية. قد يكون عليك كذلك أن تغادر المنزل دون أن تحمل معك أي أموال على الإطلاق، طالما أنك كثيرًا ما تشعر بالضعف وتخضع إلى الشراء المندفع. إذا كان يوجد مكان معين هو الذي يحفزك على هذا الأمر، مثل: التواجد في مراكز التسوق، فعليك أن تتجنب الذهاب إلى تلك الأماكن. إذا احتجت إلى شراء شيء معين، فيمكنك أن ترسل شخصًا آخر بدلًا منك لشراءه لك. هذا النوع من الجمل يساعدك على معرفة كيفية التصرف عندما تشعر بالإغراء. يمكنك أن تتدرب (عمل بروفة) على كيفية التصرف في المواقف المعينة، عن طريق وضع سيناريو يوضح ما سوف تقوم به (إذا) تعرضت لإغراء معين. يساعدك ذلك في الأوقات التي تعرف فيها أنك مقبل على موقف أو تجربة معينة سوف تفرض عليك إغراءًا من نوع ما.   على سبيل المثال، إذا كنت تعرف أنك ذاهب إلى حفلة يتواجد بها الكثير من الكعك والحلوى، فيمكنك أن تضع سيناريو في حالة-سوف. " في حالة عرضوا عليّ تناول الحلوى، سوف أرفض بشكل متأدب قائلًا: شكرًا لن أقدر، لكنه عمل رائع، تبدو لذيذة للغاية"، ثم الانتقال إلى جانب آخر من الغرفة. إذا كنت تعمل على التحكم في إنفاقك للأموال، فيمكنك أن تضع سيناريو: " في حالة إذا وجدت شيئًا أعجبني للغاية معروضًا بسعر مخفض، سوف أكتب تفاصيل العرض وسعره، وأذهب للمنزل. إذا كنت مازلت راغبًا في شرائه في الأيام التالية، فيمكن وقتها أن أذهب لشرائه." إذا كنت تحاول أن تتحكم في دوافعك الشخصية، لكن دون أن يحقق ذلك أي نتيجة إيجابية، فقد يكون عليك أن تسعى للحصول على علاج متخصص. الطبيب المعالج يمكنه أن يقدم لك الدعم والاقتراحات المحددة التي تساعدك على تعديل سلوكياتك. يمكنه كذلك أن يحدد ما إذا كان هناك مشاكل خفية هي التي تساهم في تشكيل هذا النوع من السلوكيات غير المنضبطة.   بعض المعالجين يكونون متخصصين في "السيطرة على الانفعالات والدوافع"، والعلاج السلوكي المعرفي بدوره قد يكون بالغ الفائدة في مساعدتك على التأقلم مع السلوكيات المتهورة والإدمانية.   بعض أنواع التحكم في الدوافع أو مشاكل قوة الإرادة قد يتم معالجتها باستراتيجة تعرف بـ "استبدال العادة"، حيث تقوم باسبتدال العادة غير المرغوب فيها (مثل: تناول الكعك كلما رأيته)، بعادة صحية ومرغوب بها ومتاحة أكثر (مثل: تناول زجاجة من المياه). إذا كنت تشعر أنك بحاجة لتطوير مستوى قوة إرادتك، فبنسبة كبيرة أن نقص القدرة على التحكم في رغباتك ودوافعك يؤثر على العديد من الجوانب في حياتك. بعض الأفراد يعانون من مسألة الإرادة في مختلف جوانب حياتهم، بينما البعض الآخر يكون لديهم نوع معين من "الضعف" فيما يتعلق بهذا الأمر. عليك أن تحدد المنطقة من حياتك التي ترغب في العمل عليها؛ إذا كان لديك العديد من المناطق المختلفة التي تحتاج إلى ذلك، فعليك أن تقوم بعلاجها واحدة بعد أخرى، وليس جميعهم معًا في مرة واحدة.   على سبيل المثال، قد تجد أنك تواجه صعوبة في امتلاك قوة إرادة فيما يتعلق بمسألة "الطعام". قد يترتب على ذلك التأثير السلبي على حالتك الصحية وجودة وشكل حياتك. أو قد تجد أنك تعاني من صعوبة في التحكم في عاداتك الإنفاقية، ما يجعل من الصعب عليك أن تدخر الأموال بكثافة تكفي ماليًا للأحداث أو الأشياء الهامة. عليك أن تصنع مقياسك الخاص لتقييم قوة إرادتك. قد تجعله مقياسًا من 1 إلى 10، حيث يكون 1 إشارة إلى تساهلك التام مع الأمر المعين الذي تحاول تجنبه، و 10 هو التقيد التام بالقواعد الصارمة التي وضعتها لنفسك. أو يمكنك أن تستخدم مقياس بسيط مكون من: قوة إرادة "منعدمة - ضعيفة - متوسطة - عالية". يمكن أن يكون المقياس على الكثير من الأشكال المختلفة، لكن الأهم هو أن يوفر لك الفرصة المطلوبة لتقييم نفسك.   على سبيل المثال، إذا وجدت أنك تُخزن كميات كبيرة من الحلوى، وتختلس تناول وجبات سريعة غير صحية على مدار اليوم، فقد تمنح نفسك 1 أو 2 على المقياس (من 1 إلى 10). إذا كنت تشعر بدافع لشراء أشياء لا تحتاج إليها حقًا؛ فقط بسبب أنها معروضة بأسعار مُخفضة، أو أنك تتسوق عبر الإنترنت وتنفق أموالك على أشياء لا تحتاج إليها؛ بسبب أنك تشعر بالملل، فعليك أن تمنح نفسك تقييم "قوة إرادة (منعدمة)" فيما يخص مقياس تقييم مقاومة إنفاق الأموال على التسوق. الخطوة الأولى باتجاه تطوير الذات هي وضع أهداف للتغيير. يجب أن يكون هدفك واضحًا ومحددًا وقابلًا للتحقيق. إذا كان الهدف غامضًا أو غير قابل للقياس، سوف يكون من الصعب عليك أن تحدد إذا ما وصلت إليه أو حققت أي تقدم فيه أم لا.   على سبيل المثال، فإن أحد الأهداف الغامضة، فيما يتعلق بتناول الطعام القهري، هي أن تقول: "تناول الطعام الصحي". الطعام الصحي أمر نسبي، وسوف يكون من الصعب أن تعرف متى حقًا تكون وصلت لذلك الهدف. بينما الهدف المحدد أكثر، يكون على شاكلة مشابه إلى: "خسارة 10 كيلوجرامات عن طريق تناول الطعام الصحي"/ أو "القدرة على تناول الملابس من المقياس 8 من جديد"/ أو "تقليل مستوى تناولي للسكريات." بالنسبة إلى مسألة إنفاق الأموال، فإن الهدف "التصرف الجيد في الأموال" هو هدف غامض وغير واضح ولا قابل للقياس. بينما الهدف الأفضل يكون على شاكلة "إدخار 10% من المرتب الشهري"/ أو "الوصول بمدخراتي إلى 3,000 جنيه"/ أو "دفع الديون الائتمانية كلها". واحد من أفضل طرق العمل على تحقيق الأهداف الضخمة (والتي تكون مربكة في حد ذاتها) هو أن تضع لنفسك مجموعة من الأهداف قصيرة المدى المرشدة لك على الطريق. الأهداف قصيرة المدى بدورها هي الأخرى يجب أن تكون محددة وقابلة للقياس، ويجب أن توجهك في مسارك نحو الهدف النهائي طويل المدى.   على سبيل المثال، إذا كنت تحاول خسارة 10 كيلوجرامات، فقد ترغب في جعل هدفك الأول هو "خسارة 2 كيلوجرام، و التمرن ثلاثة مرات في الأسبوع، و/أو تقليل تناول السكريات لمرة واحدة في الأسبوع." إذا كنت تحاول إدخار 3,000 جنيه، فقد يكون هدفك الأول قصير المدى هو "إدخار 500 جنيه" أو "تقليل تناول الطعام بالخارج إلى مرتين في الأسبوع" أو "مشاهدة الفيلم الأسبوعي في المنزل بدلًا من دفع أموال كثيرة في السينما."
حافظ على "الصورة الكبيرة" في مخيلتك. التخلي عن الإشباع الفوري. امنح نفسك بعض المكافآت صغيرة، احتفالًا بالتقدم الذي تحققه. الاحتفاظ بدفتر يوميات خاص بـ "قوة الإرادة". اكتب تعليقات حول العوامل التي أثرت على عملية أخذ القرار. ابحث عن مسارات وأنماط سلوكك. فكر في أن تقوم بتمثيل بصري للتقدم الذي تحققه. اكتشف الأشياء التي تأتي لك بنتائج إيجابية. انتبه إلى أن الضغط الزائد قد يكون عائقًا ضد تحقيقك للتقدم. أوجد طريقة لتجنب الإغراءات. استخدم أسلوب التفكير "في حالة-سوف". الحصول على علاج طبي. تقييم عاداتك. استخدم مقياسًا لقوة الإرادة. ضع لنفسك أهداف طويلة المدى للتغيير. ضع لنفسك الأهداف الفرعية قصيرة المدى.
https://www.wikihow.com/Have-Willpower https://www.wikihow.com/Have-Willpower https://www.wikihow.com/Have-Willpower https://www.wikihow.com/Have-Willpower
Delaying Gratification Monitoring Your Progress Avoiding or Dealing with Setbacks Setting Behavior Goals