المحافظة على علاقات إنسانية سوية بناء الاعتزاز بالنفس التعامل مع الضغط العصبي التعامل مع المشاعر السلبية
الدعم الاجتماعي أمر مهم جدًا في الأوقات العصيبة، ويمكن للأصدقاء، أو الأسرة أو زملاء العمل أن يوفروا لك الدعم النفسي ويساعدونك على تخطي الأحداث العصيبة في حياتك، كما أن الدعم الاجتماعي يوفر لك مكانًا حيث تشعر أنك مقبول وتشعر بالأمان،  وابحث عن تلك المكونات في علاقاتك بمن حولك:  الثقة: فالثقة أساسية لبناء علاقات سوية وقوية، فهي تسمح لنا أن نكون ضعفاء في أوقات الشدة وأن نفصح عن مكنونات صدورنا مع أقرب الأقربين لنا.  الاحترام: فالاحترام في العلاقات الإنسانية يعني أنك تتقبل الشخص الآخر بآرائه، واحتياجاته، وحدوده، كما أنه يتضمن تجنُّب قول أي تعليقات مسيئة للشخص الآخر، أو أي سب، أو تحقير من شأنه.  الاستماع: فالاستماع هو أحد الطرق التي تعبر بها عن احترامك للشخص الآخر واهتمامك به، ومارس الاستماع الفعال من خلال إعطاء الشخص متسع من الوقت كي يتحدث وانتبه لما يقوله وكيف يقوله، وابحث عمن يفعل ذلك معك أيضًا.  الحرية: والحرية في العلاقات الإنسانية تعني أن تسمح للشخص الآخر ببعض الوقت لنفسه، كما تسمح له بتقوية علاقاته الإنسانية الأخرى في الحياة، وتعني أيضًا أن يعبر كل منكما عن احتياجاته دون خوف من العواقب. فبعض العلاقات الإنسانية تكون للأسف غير سوية أو حتى استغلالية أو مؤذية، والاستغلال في العلاقات الإنسانية يكون غالبًا بتحكم أحد طرفي العلاقة في الآخر سواء جسديًا أو نفسيًا، وإليك بعض السلوكيات التي تنم عن أن الشخص الآخر شخص استغلالي:  إحراجك عن قصد. النقد بشكل مفرط. تجاهلك أو إقصائك. تقلب المزاج كثيرًا لدرجة عدم القدرة على التنبؤ بأفعاله. التحكم في الأماكن التي تذهب إليها أو تقليص دائرة من يستطيع رؤيتك. استخدام جُمل مثل: "إن لم تفعل ... سأفعل ...". استخدام المال للتحكم فيك. التحقق من هاتفك وبريدك الإلكتروني دون إذنك. الشعور بامتلاكك. التعامل بعصبية أو بغيرة شديدة. الضغط عليك لإشعارك بالذنب أو إجبارك على فعل أشياء لا تريدها. فبمجرد أن تعرف الأشياء التي تفرّق بين العلاقات الإنسانية السوية وغير السوية خذ بعض الوقت لتفكر في دائرتك الاجتماعية والناس الموجودين بداخلها، وحاول أن تحدد العلاقات التي تدعمك من العلاقات التي تستغلك.  إذا وجدت أنك لديك علاقات بها استغلال أو أي نوع من الأذى فحاول أن تواجه الأشخاص الذين يسيئون إليك في هذه العلاقة، بل وقد تضطر إلى محو هؤلاء الأشخاص من حياتك إذا لم يراعوا ما يضايقك.  فهذه العلاقات تدمر صحتك العقلية. والمثل بالمثل قد تريد أن تقضي المزيد من الوقت مع الأشخاص الذين يدعمونك. فالحفاظ على العلاقات الإنسانية صحية وكما يجب لا يتعلق بسلوك الآخرين فقط بل بسلوكك أنت أيضًا ، وإليك بعض النصائح للمحافظة على صحة علاقاتك الإنسانية:  اعرفا ما يحتاجه كل منكما كشخص منفرد بالإضافة إلى ما يحتاجه كل منكما من العلاقة. عبر عن احتياجاتك وتقبل احتياجات الآخرين. اعرف أنك لن تجد السعادة الكاملة في علاقة إنسانية واحدة. كن منفتحًا وتنازل بعض الشيء وتعلَّم أن تتفاوض على نتائج يمكن للطرفين قبولها. تقبل وأحب الاختلاف بينك وبين الآخرين. مارس التعاطف بأن تحاول فهم وجهات نظر الآخرين، وعندما تطرأ مشاكل حقيقية تعامل معهم بصدق وتعاطف. فشعورنا بشعور جيد تجاه أنفسنا مهم جدًا للصحة العقلية، فالقلق والأفكار السلبية يمكنها أن تجذبك إلى أسفل وتمنعك عن الشعور بشعور جيد تجاه نفسك، فعدم الثقة بالنفس تؤدي إلى الشعور بالكآبة، ويمكن للتمرينات الآتية أن تساعدك على إخماد الناقد بداخلك وتهدئة القلق الذي تشعر به:  إذا وجدت نفسك تشعر بالقلق أو تفكر في نفسك بطريقة سلبية فاسأل نفسك بعض الأسئلة مثل: "هل هذا التفكير يتعامل مع نفسي بطيبة؟" و"هل هذا التفكير حقيقي؟" و"هل كنت سأقول مثل ذلك لشخص آخر؟" فغالبًا ما تساعد الإجابة على هذه الأسئلة على تقليل عدم الثقة بالنفس. غير أي فكرة سلبية لتصبح حقيقية أكثر أو أكثر رأفة بنفسك، فيمكنك أن تفكر مثلًا: "أنا لا أُنهي أي شيء على النحو الصحيح أبدًا." فحاول حينها أن تجعل كلامك أكثر واقعية بالتفكير: "إنني لا أفعل الأشياء على النحو الصحيح أحيانًا لكنني أقوم با على أكمل وجه أحيان أخرى، وطبيعي ألا أستطيع فعل كل شيء وأنا فخور بما أستطيع فعله." فينبغي التركيز على الصفات التي تساعدك على مواجهة التحديات في الأوقات العصيبة.  فإذا وجدت نفسك تفكر بطريقة: "أنا لا أحب ألا أعرف ماذا سيحدث، فماذا إذا حدث مكروه؟" ويمكنك أن تذكّر نفسك في هذه الحالة بنقاط قوتك وتقول لنفسك: "أنا لا أحب ألا أعرف ماذا سيحدث، لكنني أعرف أنني تخطيت مصاعب كبيرة في حياتي وأثق بقدرتي التعامل على ما سيأتي." سيذكّرك الاعتراف بالأشياء التي تقدرها في نفسك بأهميتك كإنسان وهو شيء مهم جدًا لصحتك النفسية والعقلية، وتقدير نقاط قوتك يمكن أن يذكّرك كم أنت شخص قادر على تحمل المصاعب والنجاح في تحديات الحياة.  وسيساعدك على ذلك كتابة أفكارك عن نقاط قوتك، أو حتى كتابة يومياتك، وإليك بعض الأفكار كي تبدأ: ما الذي يشعرك بأنك قوي؟ هل هو شيء تفعله أو بيئة معينة تتواجد بها؟ صف ما تشعر به عند لحظات شعورك بالقوة. هل تشعر بالثقة؟ بالفخر؟ واكتب 5 صفات تعتبرها نقاط قوة في نفسك. وأي من هذه الصفات هو الأهم بالنسبة لك؟ ولماذا؟ والتوكيد الذاتي هو تدريب مهم يذكّرك بأهميتك كإنسان بقول أو كتابة الأشياء التي تعجبك في نفسك، وعمل ذلك بطريقة منتظمة سيزيد من اعتزازك وثقتك بنفسك بشدة.  قل ما يعجبك في نفسك بصوت عال أمام المرآة، ويمكنك عمل هذا التمرين القصير في أي وقت، وسيساعدك فعله باستمرار على بناء ثقتك بنفسك. وإليك مثال على التوكيد الذاتي: "أنا أحب كيف أنني صديق رائع، وفخور بالطريقة التي أعامل بها أصدقائي". وإليك مثال آخر: "أنا أحب شعري المموج لأنه مختلف عن الآخرين، وأنا سعيد لأنني متقبل شعري اليوم". ولقد أثبتت الدراسات أن التوكيد الذاتي يساعد أيضًا على التخفيف من الضغط العصبي ويشجع على التفكير الإبداعي في المواقف الصعبة. فعندما تتعرض للضغط العصبي يفرز المخ هرمونات تجعل الجسد يستعد للرد على أي تهديد، ويمكن أن يؤثر الضغط العصبي الشديد على صحتك العقلية بشكل سلبي كما أنه قد يتسبب أيضًا في بعض الأعراض الجسدية السلبية.  وتعد الرياضة أحد أفضل الطرق للتعامل مع هذا الضغط العصبي.  تتسبب الرياضة في إرخاء العضلات المشدودة في الجسد. ممارسة الرياضة تجعل الجسد يفرز الإندورفين وهو الناقل العصبي الذي يجعلك تشعر بشعور جيد ويقلل من استجابة الجسد للضغط العصبي، كما أنه يحسن المزاج ويساعد على الشعور بالهدوء والاسترخاء. حاول أن تجرب عدة أنشطة حتى تعرف ما تستمتع به أكثر من غيره، وبعض الأنشطة الجيدة هي اليوجا، والمشي، والرقص، ، والرياضات التي تجعل القلب يخفق جيدًا.  وقد تشعر برغبة في إلغاء التمارين الرياضية عندما تشعر بالضغط العصبي لأنه سيكون شيئًا زائدًا عليك فعله لكن فوائده عظيمة على المدى الطويل. فعادات تناول الطعام الصحية والطعام الصحي يمكن أن يقللا من الشعور بالضغط العصبي، فحاول على أن تحافظ على العادات التالية بالذات:  قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنه يعزز من الشعور بالقلق، فحاول ألا تتناول أكثر من كوب واحد لأنه سيصعّب عليك التعامل مع الضغط العصبي. تناول وجباتك بهدوء واجعلها تجربة تساعدك على الاسترخاء ولا تتناول طعامك على عجلة. لا تفرط في تناول الطعام وتجنّب اللجوء للأكل عند الشعور بالتوتر. وبعض أنواع الطعام تحتوي على عناصر غذائية تساعد الجسد على التعامل مع التوتر، مثل الأفوكادو، والموز، والشاي، والحبوب الكاملة، والأسماك الدهنية، والجزر، والمكسرات، والزبادي، والشكولاتة. فالنوم هو الوقت الذي يصلح فيه الجسد ما ألمّ به من توتر خلال اليوم، وهو الوقت الذي يتوقف فيه عقلك عن العمل، كما أنه يسمح لجسدك بالراحة بعد أن كانت عضلاته مشدودة خلال اليوم.  ويعمل النوم مثل الزر الذي تضغط عليه لإلغاء مستوى التوتر، ويساعدك على تجنُّب ردود فعل الجسد على الضغط العصبي مثل الشعور بالقلق.  لذلك مهم جدًا أن تحصل على قسط كاف من النوم وأن ذلك النوم ذو جودة عالية، فلا تنام مثلًا في مكان به ضوضاء بحيث تضطر إلى الاستيقاظ بشكل متكرر طوال الليل. ونم من 6 إلى 8 ساعات متواصلة بمكان مريح حتى تستطيع تقليل الشعور بالضغط العصبي. وهو يتطلب منك أن تركز على اللحظة الحالية فقط، وهو يضع تركيزك على مجرد كونك موجودًا في هذه اللحظة دون أن تفعل أي شيء.  يمكنك أن تتأمل لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل، لأن حتى هذا الوقت القليل يعطي تغييرات مفيدة في وظائف وسلوك المخ، فالحضور الذهني يقلل من التفاعلات العاطفية مثل القلق والاكتئاب.  ابدأ بإيجاد مكان هادئ حيث لا يشتت انتباهك أحد، واجلس بطريقة مريحة وانتبه لأفكارك، واسمح لأفكارك أن تمر على ذهنك ذهابًا وإيابًا من وعيك. ركز كل انتباهك على اللحظة الحالية وانتبه جيدًا لتنفسك ولاحظ ما تراه أو تسمعه أو تشعر به، ولاحظ أين تُركز التوتر في جسدك، وأدرك أي أفكار، أو مشاعر تطرأ عليك ثم اتركها. إذا بدأ عقلك في التشتت أو بدأت تتذكر الأشياء التي تقلقك فأعد تركيزك إلى التنفس. فالتعامل مع المشاعر القوية يمكن أن يكون صعبًا لكن التعامل معها هو جزء من الانخراط في الحياة، فالقدرة على تنظيم مشاعرك وتهدئة آلامك النفسية أمر مهم جدًا لصحتك النفسية والعقلية، وجزء من ذلك هو تخصيص بعض الوقت لنفسك كل يوم لتفعل الأشياء التي تحبها.  وتختلف الأنشطة التي تمنحك شعورًا جيدًا من شخص لآخر، وغالبًا ما ستكون لديك بعض الأنشطة التي تساعدك على التعايش مع مشاعرك. وبعض الأمثلة الرائعة تتضمن التحدث مع صديق، أو التمشية، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو عمل شيء يهدئك مثل الاستحمام بالفقاقيع. وانتبه لردود أفعالك العاطفية على الأحداث الخارجية، واقضِ بعض الوقت لتفكر في ردود أفعالك في المواقف الصعبة.  فبدلًا من الاستجابة على أي حدث سلبي على الفور، فحاول أن تفصل نفسك ذهنيًا للحظة لتلاحظ استجابتك العاطفية، ويساعد هذا الأمر الكثير من الناس أن تأخذ نفسين عميقين أو أن تعد من واحد إلى عشرة قبل الاستجابة. فكر فيما تشعر به دون أحكام ففعل ذلك سيمنحك بعض المساحة لتعطي رد فعل غير أهوج ومبني على التفكير. وسيساعدك إدراك مشاعرك بالأخص على التفكير في طريقة تواصلك مع الناس وعلاقتك بهم. فكتابة اليوميات ستساعدك على تنظيم أفكارك ومشاعرك الأمر الذي يزيد من إدراكك لاستجاباتك العاطفية، كما أن له فوائد ذهنية وجسدية أيضًا مثل تعزيز جهاز المناعة والتخفيف من التوتر.  وإليك بعض الأفكار التي تساعدك:  فيم تتصل مشاعري بهذا الحدث؟ وفيم لا تتصل به؟ ماذا تخبرني تلك المشاعر عن نفسي وعن احتياجاتي؟ هل أنا أحكم على رد فعلي العاطفي؟ وما الاستنتاجات التي أبنيها بناءً على حكمي؟ حاول أن تكتب في يومياتك على الأقل لمدة عشرين دقيقة يوميًا.
اعرف ملامح العلاقة السوية. اعرف مواصفات العلاقات الغير سوية. أعد تقييم علاقاتك. انخرط في علاقات إنسانية صحية. واجه الناقد بداخلك. ركز على نقاط قوتك. مارس التوكيد الذاتي. مارس الرياضة. تغذى جيدًا. احصل على قسط كافٍ من النوم. مارس التأمل بالحضور الذهني. خصص بعض الوقت لنفسك. مارس الإدراك الذاتي. اكتب يومياتك.
https://www.wikihow.com/Have-Good-Mental-Health https://www.wikihow.com/Have-Good-Mental-Health https://www.wikihow.com/Have-Good-Mental-Health https://www.wikihow.com/Have-Good-Mental-Health
Maintaining Healthy Relationships Building Self-Esteem Coping with Stress Managing Negative Emotions