إحداث تغييرات في أسلوب حياتك وضع أهداف التركيز على المهام
الضغط قاتل لقوة الإرادة. عندما تباغتك المتاعب والإحباط فإنك تستسلم لسلوكيات لا تحبذها في العادة.  إن تطوير عادات شخصية جيدة يجعلك أكثر التزامًا بالسعي عند الشعور بالضغط.   ضمن أنشطة محددة مثل التمارين والدراسة في روتينك اليومي. هذا يساعد في مواجهة الضغط. إن كانت الأنشطة التي تتطلب قوة الإرادة ضرورية في الحياة اليومية مثل تنظيف الأسنان ليلًا فمن المرجح ألا تلتزم بها عند التعرض للضغط.   الأشخاص ذوو العادات الجيدة لا يتأثرون بالضغط كذلك، فالتمرين المنتظم والغذاء الصحي والنوم الجيد يساعد في تقليل مدى تأثير أحداث الحياة الشاقة فيك. التسويف يقتل قوة الإرادة. تأجيل الواجبات التي تعدها أعباء يجعلك أكثر عرضة لتركها تمامًا. تجنب التسويف قدر الإمكان إن أردت زيادة قوة إرادتك.  التسويف جزء أساسي من السعي للكمال، فالأشخاص يؤجلون واجباتهم عندما يشعرون بضغط عدم تنفيذها بإتقان. عليك فهم أن تأجيل العمل لا يقلل الضغط بل يزيده في الواقع، ومن الأفضل أن تشرع بالعمل بغض النظر عن تحفظاتك بدلًا من التفكير المفرط في العمل المطلوب. تدوين اليوميات يزيد قوة الإرادة حيث ترى سجلًا لتقدمك. العقبات ستبدو أقل تأثيرًا عندما تنظر إليها بجوار الإنجازات. لنفترض أن وزنك زاد بمقدار كيلوجرامين خلال العطلة فانظر إلى دفتر اليوميات من بداية رحلة إنقاص الوزن لتتذكر مدى تقدمك. لا أحد قادر على فعل كل شيء. إن أردت الحفاظ على قوة إرادتك فاطلب دعم الآخرين.   بعض المهام مثل الإقلاع عن التدخين تتمتع بمجموعات دعم في المستشفيات ومراكز المجتمع التي من شأنها إفادتك. تحدث إلى أصدقائك وعائلتك بشأن ما تحاول تحقيقه. اطلب منهم دعمك في مسعاك. إن كنت تحاول تقليل التدخين مثلًا فاطلب من عائلتك عدم مساعدتك عليه. إن وجدت المهام ضخمة وصعبة التنفيذ فسيصعب عليك النجاح بها. لن تتمكن من الحفاظ على قوة إرادتك إن شعرت بأنك تضع لنفسك مقاييس مرتفعة للغاية. يمكنك زيادة قوة إرادتك عبر تقسيم المهام الصعبة إلى أجزاء صغيرة قابلة للإنجاز.   الكاتبة "آني لاموت" في مذكراتها "طائر تلو طائر" وصفت عمل أخيها في تقسيم وتسجيل عدة أنواع من الطيور في سجل المدرسة. بعد تأجيله للمشروع حتى اللحظة الأخيرة، شعر أخوها بتكاثر الأعباء عليه. جاء والده ولف ذراعه حول كتف الفتى وقال "قم بتسجيل الطيور طائرًا تلو طائر." معنى هذا الأمر بالطبع هو أنه يمكن تقسيم المهام الضخمة إلى أجزاء قابلة للتحقيق.   إن أردت إنجاز شيء وشعرت بثقل الأعباء عليك فخذ الأمور خطوة تلو خطوة. إن كان عليك كتابة بحث من 20 صفحة فعد نفسك بكتابة صفحتين يوميًا خلال الأسابيع السابقة للموعد النهائي. إن أردت إنقاص وزنك بمقدار 20 كيلوجرام فضع هدف إنقاص وزنك بمقدار 4 كيلوجرامات شهريًا. إن أردت التمكن من الركض لمسافة 8 كيلومترات فاستخدم تطبيقًا مثل "Couch to 5K" من أجل زيادة سرعتك وقوتك مع مرور الوقت. عندما تقسم المهام الكبرى إلى أجزاء صغيرة فحينها تبدو قابلة للإنهاء. إن أردت زيادة قوة إرادتك فعليك وضع مواعيد نهائية لنفسك، فلا يمكن لأحد العمل دون جدول. ضع أهدافًا يمكنك الالتزام بها وتحقيقها.   إن أردت مثلًا البدء بالتمرن لمدة 5 أيام أسبوعيًا وكنت حاليًا لا تتمرن فستفقد العزيمة خلال أسبوع من بدء سعيك لتحقيق الهدف. بدلًا من ذلك، ضع جدولًا، وقرر فيه أن تتمرن يومين أسبوعيًا لمدة أسبوع ثم زد المدة إلى ثلاثة أيام ثم أربعة أيام ثم خمسة أيام.   تابع نجاحك. اشترِ تقويمًا يمكنك وضعه على الثلاجة أو الحائط. دون مذكرة صغيرة عن نجاحك في ذلك اليوم على التقويم. في أحد الأيام يمكنك مثلًا أن تكتب "لقد ركضتُ ثلاثة كيلومترات اليوم." رؤية نجاحك بشكل مادي يساعدك في الشعور بالفخر الذي يحفزك للاستمرار. يمكنك اتباع أسلوب "نية الإنجاز" لمساعدتك في مواجهة المواقف التي تُختبر فيها قوة إرادتك.   ربما تحاول مثلًا الكف عن تناول السكريات، ولكنك ذاهب إلى حفل عيد ميلاد وتعلم أنك ستجد كعكًا هناك. ضع خطتك قبل الحفل: "إن قدم لي أحدهم قطعة من الكعك فسأتناول بعضًا من سلطة الفواكه تلك بدلًا منها."  وضع خطة مسبقة يقلل الضغط على قوة إرادتك، حيث أنك قد اتخذت القرار بالفعل ولست بحاجة لمكافحة رغبتك في تناول السكريات خلال الوقت الراهن.  ذلك مفيد حتى إن كان تحكمك بنفسك قد انتهى. ثمة خطوة حيوية لزيادة قوة إرادتك وهي بتحمل المسؤولية. عليك أن تتحمل مسؤولية نجاحاتك وإخفاقاتك أثناء سعيك لتحقيق أهدافك.   الحديث عن أو كتابة أفعالك قد يفيدك. حدد ما فعلته وسبب قيامك به وكيف كان شعورك حيال ذلك. مثلًا "كنت أشعر بالتوتر حيال إنجاز بحثي، لذا قررت إلهاء نفسي ومشاهدة التلفاز بدلًا من ذلك. سأحاول تحسين إدارتي للتوتر كي أتمكن من إكمال البحث لأنجز الأشياء بدلًا من الشعور بالسوء حيال نفسي." أو شيئًا مثل "كتبتُ صفحتين من البحث اليوم لاني أردتُ التركيز على المهمة، وجعلني ذلك أشعر بالإنتاجية والإيجابية حيال نفسي."   تحميل نفسك المسؤولية كاملة يتطلب صراحة كبيرة، كما يزيد قدرتك على التحكم بنزواتك والتمهل قبل اتخاذ القرارات، حيث تكف عن لوم العناصر الخارجية على سوء أوضاعك. يمكنك لذلك تحسين قوة إرادتك بينما تعتز بحقيقة أن التغيير قابلٌ للتحقيق. الأفكار السلبية ستظهر دون شك خلال رحلتك. قد تظن أن مواجهة عقبة واحدة تعني أنك لن تتمكن من التغيير قط أو ربما لديك صوت في رأسك يحبطك. إن أردت زيادة قوة إرادتك فعليك نسيان السلبية لأنها تشعرك بالانهزامية والعجز. من المستحيل إيقاف الأفكار السلبية بشكل كامل، ولكن يمكنك تغيير رد فعلك عليها.   سجل أفكارك السلبية، فالتدوين اليومي مفيد بعدة طرق، ويمكنك تدوين الأفكار السلبية التي تراودك خلال اليوم.  عاجلًا ستتمكن من تحديد أي أنماط في الرسائل السلبية وتبدأ باستكشاف مصادرها. عند تحديد فكر سلبي مثل "أنا غير قادر على تحقيق أهدافي" فعليك التشكيك في مدى صحته واقعيًا. افعل ذلك بالنظر إلى الأدلة الحقيقية وليس فقط ما يخبرك به صوتك السلبي. يمكنك وضع عمودين في مفكرة اليوميات بحيث يحتوي أحدهما على الأدلة الداعمة لذلك الفكر والآخر على الأدلة المضادة له. في العمود الداعم قد تكتب "حاولتُ قضاء شهر دون تناول السكر وفشلت بذلك. أشعر أنني لست قويًا كفاية لتغيير عادتي." في العمود المضاد قد تكتب "عندما أضع أهدافًا أصغر وأكثر قابلية للتحقيق فإنني أتمكن من تحقيقها. عندما آخذ الأمور يومًا بيوم أو أسبوعًا بأسبوع فإنني أنجح كثيرًا. في الماضي تمكنتُ من تحقيق أهداف والحصول على علاوة في العمل والإقلاع عن التدخين. لم يكن من المعقول أن أمتنع عن تناول السكريات بشكل مفاجئ رغم حبي الشديد له. علي المحاولة من جديد باستخدام طريقة مختلفة." للحصول على نظرة أعمق للأفكار السلبية وكيفية إدارتها فتفقد مقال كيفية التعامل مع الأفكار السلبية. هذا يعني معرفة حدودك ووضع أهداف لائقة بك. إن كنت تحاول الإقلاع عن التدخين مثلًا فمن الرائع أن تتوقف مباشرة وتنتهي من الأمر، ولكن ربما هذه ليست طبيعتك. ربما ما زلت تستمتع بالتدخين وكنت تقوم به منذ سنوات. بدلًا من إلزام نفسك بهدف مثالي فربما من الأفضل لك التقليل التدريجي. بهذه الطريقة ستكون صادقًا مع نفسك مع تجهيز نفسك للنجاح كذلك بوضع أهداف مبنية على معرفتك بنفسك. من المهم التركيز على المهمة وتحمل مسؤولية أفعالك. لكن من المهم كذلك معرفة كيفية مكافئة نفسك على حسن السلوك. لا أحد يمتلك قوة إرادة كافية للمضي قدمًا دون مكافأة بين الحين والآخر.   جهز نظام مكافآت لنفسك. إن كنت تحاول إنقاص وزنك مثلًا فعد نفسك أن تشتري قطعة ملابس جديدة في كل أسبوع تتبع فيه جدول الغذاء والتمارين.  كل شخص له نظام مناسب لطبيعته. ابحث عن شيء تستمتع به وجد وسيلة لمكافئة نفسك بين الحين والآخر. تضمين مكافآت متواترة يعني إمكانية استمرارك في سعيك لتحقيق الهدف الأكبر مما يحافظ على قوة إرادتك.
طور عادات جيدة. لا تركن للتسويف. احتفظ بمفكرة يوميات. اطلب الدعم. قسم الأهداف إلى مراحل قابلة للتحقيق. ضع مواعيد نهائية معقولة. ضع خطة. حمل نفسك المسؤولية. تحكم بالأفكار السلبية. تصرف على طبيعتك. كافئ نفسك.
https://www.wikihow.com/Increase-Your-Willpower https://www.wikihow.com/Increase-Your-Willpower https://www.wikihow.com/Increase-Your-Willpower
Making Lifestyle Changes Setting Goals Staying On Task