أداء التمارين المناسبة بدء نظام مكثف لأربعة أسابيع وضع جدول فعال للتمارين
يجب ألا تتمرن أكثر من 5 أيام في الأسبوع حين يتعلق الأمر برفع الأوزان. يرجع السبب لاحتمال حدوث الإصابات والتدريب المفرط ما يؤدي لعدم تحقيق نتائج.   ركز على بناء القوة بشكل آمن خلال الأسبوعين الأولين. يعني هذا رفع أوزان أثقل قليلًا بعدّات قليلة والراحة لدقيقتين تقريبًا حتى لا تنهك عضلاتك. زد شدة التمارين بعد أن تبدأ بناء الكتلة العضلية مع زيادة العدات وتقليل الأوزان لتكيف عضلاتك مع بنائها. يجب أن يبلغ وقت الراحة مع الأوزان المنخفضة دقيقة تقريبًا.   لا تفرط في التمرن بسبب عدم نمو عضلاتك بسرعة كافية. ستؤدي محاولة تسريع العملية إلى شعورك بالألم الشديد الذي يحبط رغبتك في التمرن. يمكن أن تظهر خطة التمرن الجادة نتائج تصل إلى ربع كجم من العضلات أسبوعيًا لدى الرجال وربع كجم كل أسبوعين لدى النساء.   يمكن ممارسة التمارين الهوائية كل يوم إذا أردت وهي مهمة جدًا حين يتعلق الأمر بالتخلص من الدهون غير المرغوبة. مارس التمارين الهوائية بعد التمارين بالأوزان وليس قبلها لضمان تمكن جسمك من أدائها بأعلى كفاءة لأن التمارين الهوائية ستتعبك. تذكر أن عليك تمرين المجموعات العضلية الكبيرة وإمضاء أيام مختلفة في التركيز على أجزاء جسمك المختلفة. تذكر أيضًا أن تثري جدولك بأنظمة مختلفة أكثر تطورًا مع تقدمك. يجب أن تطور نظامك كل أسبوع إذا أردت تحقيق تقدم سريع.   ابدأ بإضافة 2,5 كجم إلى الأوزان التي ترفعها كل أسبوع. أضف مجموعة إضافية إلى نظامك بنهاية الأسبوع لتستعد لزيادة الوزن في الأسبوع التالي. ركز على ظهرك وعضلات الباي يوم الثلاثاء و/أو الجمعة إذا كنت تمرن صدرك وكتفيك وعضلات التراي يوم الاثنين و/أو الخميس. مرن رجليك وأضف بعض التمارين الهوائية إلى نظامك يوم الأربعاء. حدد تمرينًا جيدًا يناسب جسمك وأهدافك. غير نطاق عداتك حسب التمرين إذا أردت اكتساب القوة وزيادة حجم العضلات. ابدأ بمجموعات قليلة العدات (5-8) مع أوزان ثقيلة في أحد الأيام ثم قلل الوزن وزد العدات (12-15) في اليوم التالي الذي تمرن به تلك المجموعة العضلية. يحفز تغيير الأوزان والعدات عضلاتك ما يجبرها على التكيف مع الأنظمة المختلفة ما يزيد قوتك.   تذكر أنه يسعك زيادة الأوزان في تمارينك كل أسبوع ويجدر بك ذلك. يجب أن تزيد مقدار ما ترفعه حتى في أيام الأوزان المنخفضة. زد الوزن بمقدار نصف كجم إلى 1 كجم أسبوعيًا مع الدمبلز، أما للأقراص فيمكنك زيادتها بمقدار 2,5 كجم. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في منحك الطاقة اللازمة لبداية الأسبوع.    اركض مسافة 3 كم أو اسبح أو مارس بعض التمارين بوزن الجسم أو حتى اليوجا خلال نهاية الأسبوع لمساعدة جسمك في الحفاظ على اتزانه. قد تظن بأن التمارين الهوائية ستحرق عضلاتك ودهونك نتيجة وضع الجسم في حالة هدمية (التسبب في تكسير جزئيات الجسم) إلا أن ممارستها 30-45 دقيقة في الأسبوع ستساعد في بناء العضلات. يمكنك جعل المزيد من الأكسجين والعناصر الغذائية الأخرى تتدفق في عضلاتك لبناء الكتلة وزيادة وقت التعافي ما يسرع بناء جسمك في النهاية حيث تزيد التمارين الهوائية عدد الأنابيب الشعرية في العضلات. هناك طاقمٌ يمكنه مساعدتك في وضع خطة غذائية وتمارين تناسب جسمك في معظم نوادي اللياقة أو الصالات الرياضية. كما يمكن للمدرب أن ينقلك بين التمارين ويبقيك على المسار الصحيح. يساعدك وجود مدرب يعينك على معرفة طرق التمرن الفعالة ونيل أقصى استفادة من وقتك وجهدك في الصالة الرياضية.   كما سيراقب المدرب تقدمك ويرشدك إلى نظام غذائي متوازن ويحافظ على ترطيبك ويساعدك في نيل الراحة الكافية والتعافي الجيد. يجب أن يكون تحقيق أهدافك مجزيًا من الناحية النفسية والجسدية. ستحصل على الجسم الذي لطالما أردته بالعمل الجاد والتغذية الصحية المناسبة. حاول أن تبقي مدة التمارين ضمن نطاق 45 دقيقة لتجنب إفراز الكورتيزول الزائد عند اتباع هذا النظام. يمكن لزيادة الكورتيزول أن تزيد المخاطر الصحية وتؤثر على النوم والهضم والمزاج.   ارتح 60-90 ثانية بين المجموعات في هذا النظام. تمرن بنظام "يومان ويوم راحة" عند اتباع هذه الخطة لتحقيق أسرع النتائج، كما أن هذا النظام سيضفي تنوعًا كافيًا في أيام تمرنك لتبقي جسمك متحفزًا. سيختلف الوزن المستخدم حسب مستوى لياقتك الحالي والتمارين التي تؤديها. اختر وزنًا صعبًا عليك دون أن يجهدك تمامًا. هذا نظامٌ جيدٌ تبدأ به. ابدأ نظامًا جديدًا حين تنتهي لتواصل تحقيق النتائج السريعة. يتضمن اليوم الأول تمارين تتراوح من الكرنش البسيط إلى التمارين الأكثر تقدمًا مثل لف ذراع بالكابل. تتضمن معظم هذه التمارين مجموعتين في المجمل.     الكرنش. قم بأداء 20 عدة وأتم مجموعة وحدة ثم ارتح 60 ثانية. الكرنش بكرة الاتزان. قم بأداء 15-20 عدة وأتم مجموعة واحدة ثم ارتح 60 ثانية.   رفع الرجلين. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعة واحدة وارتح 60 ثانية. تمارين الرفع بشكل حرف V. قم بأداء 10 عدات على الأقل واستمر حتى تعجز عن الاستمرار. أتم مجموعة وارتح 60 ثانية. لفات المطرقة. قم بأداء 8-12عدة وأتم مجموعتين كاملتين ثم ارتح 60 ثانية. الضغط بالدمبلز فوق مستوى الرأس. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. قم بأداء لفات الواعظ بالبار. نفذ 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. إطالة التراي بسحب الكابل وتوجيه الراحتين لأسفل. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. لفات الباي المعكوسة بالدمبل. قم بأداء 8-12عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. لف الكابل بذراع واحدة. قم بأداء 10 عدات على الأقل واستمر حتى تعجز عن المتابعة. أتم مجموعة واحدة ثم ارتح 60 ثانية. الضغط بذراع واحدة بالكابل. قم بأداء 10 عدات على الأقل واستمر حتى تعجز عن المتابعة. أتم مجموعة وارتح 60 ثانية. يتضمن هذا السكوات وإطالة الرجلين واللفات. أتم مجموعتين على الأقل لكل تمرين من هذه التماين.     تمرين القرفصاء. اتجه للقرفصاء بالبار بدلًا من اللوح لزيادة نطاق حركة جسمك وتقليل خطر الإصابة. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. ضغط الرجلين. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. لف الرجل أثناء الجلوس لأوتار الركبة. قم بأداء 8-12عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. إطالة الرجل. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. لف الرجل مع الاستلقاء. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. لفات الرسغ المعكوسة. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية.   لفات الرسع الاعتيادية. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. جهاز تقريب عضلة الفخذ. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين في الاتجاهين ثم ارتح 60 ثانية. مرن الصدر والظهر بتمارين الضغط والانحناء والسحب بعد أن ترتاح في اليوم الثالث. تشمل بعض التمارين التي يمكنك تجربتها ما يلي:     مكبس الصدر المائل مع مباعدة اليدين. قم بأداء 8-12 عدات وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. مكبس الصدر المستوي مع مباعدة اليدين. قم بأداء 8-12 عدات وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. الضغط مع مباعدة اليدين. قم بأداء 8-12 عدات وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. تجميع صدر بالكابل. قم بأداء 8-12 عدات وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. السحب المستقيم لأعلى. قم بأداء 8-12 عدات وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. الانحناء بالدمبلز. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 90 ثانية. السحب العلوي بالدمبلز. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 90 ثانية. سحب الكابل أثناء الجلوس. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 90 ثانية. تمرين الظهر في جهاز السحب مع مباعدة اليدين. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. العقلة. قم بأداء 8-10 عدات وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثامية. ستستهدف كتفيك بالتمارين الدالية في اليوم الخامس. أتم سلسلة من تمارين رفع الربلة لتمرين ربلتيك.     ضغط الكتف بالدمبلز فوق مستوى الرأس. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. رفع الدمبلز الأمامي. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين وارتح 60 ثانية. الرفع الجانبي المائل بذراع واحدة. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. مرجحة أمامية بالكابل. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. مرجحة جانبية بالكابل. قم بأداء 10 عدات على الأقل حتى تعجز عن المتابعة. نفذ مجموعة واحدة. رفع ربلة واحدة. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. رفع الربلة أثناء الوقوف. قم بأداء 8-12 عدة وأتم مجموعتين ثم ارتح 60 ثانية. . ضع أهدافًا يمكن تحقيقها وحدد ما تريد تحقيقه من التمارين. حدد هدفًا نتيجته واضحة مثل بلوغ مؤشر الكتلة العضلية رقمًا محددًا أو فقدان عدد معين من الكيلوجرامات أو إنقاص مقاس خصرك 3 سم.   ابدأ ببطء إذا كنت جديدًا في التمرن أو عائدًا له بعد فترة انقطاع طويلة، فلن تبني جسمك سريعًا من خلال الضغط الشديد على نفسك والتعرض للإصابة. قد يستغرق تحقيق النتائج وقتًا أطول إذا لم تتبع خطة تمارين ثابتة لذا حافظ على صبرك ومثابرتك. ركز على القوة وليس بالضرورة اكتساب قدر معين من العضلات. يتمكن جسمك من توظيف الألياف العضلية بصورة أفضل عند زيادة قوتك العامة ما يغير جسمك بسرعة. وضع خطة تمارين واقعية هو أقصر الطرق لبناء الجسم السريع. يمكن أن يبني الرجال 1 كجم من العضلات في الشهر بحد أقصى، بينما تبني النساء نصف كجم في الشهر بحد أقصى، لكن هذا النوع من الزيادات ينجم عن خطة تمرين متكررة لخمسة أو ستة أيام في الأسبوع. كن واقعيًا في خطتك العامة ومقدار الوقت الذي يسعك تخصيصه للتمرن. ربما كان لديك 30 دقيقة فقط يوميًا للتمرن أو بضعة أيام من الأسبوع يمكنك التمرن فيها لوقت أطول.   تساعدك معرفة الوقت الذي يمكنك تخصيصه لبناء جسمك في وضع خطة ونظام يزيد تطورك لأقصى درجة. ستدرب جسمك على توقع حالة التمثيل الغذائي بمعدل أكبر من خلال اتباع جدول ثابت والالتزام به، وهو ما يساعد في نمو عضلاتك بصورة أسرع. اعمل على التمرن ما بين 3-5 أيام في الأسبوع حسب جدولك. حاول تخصيص وقت كافٍ تتمرن فيه مدة 60-75 دقيقة تقريبًا إذا كان التمرن متاحًا لك بضعة مرات في الأسبوع فقط. قيم خبرتك ومستوى لياقتك الحالي. يجب أن تحسن من خطتك من خلال تقليل التمارين الشاقة في البداية لمنع الإصابة، إذا كنت مبتدئًا. يرى الجدد في مجال التمرين نتائج سريعة لأن الجسم غير معتاد على النشاط الشاق وعليه إصلاح العضلات، لكن وبمجرد تخطي الصدمة الأولى للنشاط المفاجئ، سيبدأ جسمك في التعود على ما تقوم به، لذا لا تتوقف لمجرد تحقيقك نتائج سريعة. أسرع طرق بناء جسمك هي تدريب عدة مجموعات عضلية مرة واحدة والتأكد من تدريب كل أجزاء جسمك خلال نظامك الأسبوعي، كذلك من المهم تبديل التدريبات. لن يحقق رفع نفس الأوزان أو الركض نفس مسافة 3 كم كل يومين مكاسب سريعة. ستمرن مجموعاتك العضلية أكثر إذا دربت العديد منها في الوقت نفسه بدلًا من تدريب إحداها فقط ما يؤدي لزيادة تحفيز النمو.   لا يعني هذا دومًا أداء تمارين للجسم كله وإنما يعني أن تمرن كل المجموعات العضلية على مدار الأسبوع. ضع جدولًا يمكنك من تمرين جسمك كله بحلول نهاية الأسبوع إذا قررت أنك تستطيع التمرن 3 أيام منه، فمثلًا:  مرن صدرك وكتفيك وعضلات التراي في أحد الأيام وأتبع هذا بتمرين هوائي على آلة تسلق السلالم أو الآلة الإهليلجية مدة 15-30 دقيقة. كما يمكنك التنزه على قدميك أو ركوب الدراجة في التلال. مرن ظهرك وعضلات الباي والبطن في اليوم الثاني. اختم بتمارين هوائية مدة 15-30 دقيقة ويفضل أن تكون على آلة التجديف أو الإهليلجية أو جهاز "إيه إم تي" AMT مع مقابض للدفع (يتيح تمارين عديدة)، ويمكنك ممارسة السباحة أيضًا. مرن العضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة والربلة في اليوم الثالث. جرب بعدها التجديف أو السباحة كتمارين هوائية.     احرص على الحصول على قسط كافٍ من الراحة. يكمن سر النجاح في تمرين أجزاء الجسم المناسبة في الوقت المناسب مع نيل قسط كاف من النوم. تنمو العضلات أثناء عملية خلوية تصلح فيها نفسها من خلال إعادة دمج الألياف بعد التمرين.
تمرن بشكل صحيح. اتبع خطة التمارين للتخلص من الدهون غير المرغوبة واكتساب العضلات بسرعة وطريقة فعالة. اتبع خطة جيدة للتمارين الهوائية بأداء نوع منها في نهاية الأسبوع. لا تتردد في طلب المساعدة. وظف مدربًا. حاول اتباع نظام لأربعة أسابيع يمرن المجموعات العضلية الرئيسية ويحفزك لتبني جسمك بصورة أسرع. مرن عضلات البطن والذراعين في اليوم الأول. مرن رجليك وساعديك في اليوم الثاني. مرن الصدر والظهر في اليوم الرابع. مرن كتفيك وربلتيك في اليوم الخامس.  وضع خطة تمرين واقعية حدد موقفك وأهدافك. استهدف جسمك بالكامل.
https://www.wikihow.com/Build-Your-Body-Fast https://www.wikihow.com/Build-Your-Body-Fast https://www.wikihow.com/Build-Your-Body-Fast
Doing the Proper Exercises Starting with an Intense Four Week Routine Developing an Effective Workout Schedule