إعادة توجيه أفكارك التغلب على خوفك باستخدام الصور والفيديوهات القيام بتواصل جسدي
أغلب الذين يخافون من القطط، على معرفة كاملة بأنها غير مؤذية وجميلة، ولكن مع ذلك، يشعرون بالخوف كنتيجة لرد الفعل من المخ، وهو أمر لا يُمكن التحكم به.  الفوبيا عبارة عن سلوك مكتسب.  قد يمر الشخص بتجربة سيئة مع قطة ما، فيبدأ عقله دون أن يشعر بربط جميع الأفكار السلبية بالقطط، مثل المرض، أو قد يكون "تعلم" الخوف من القطط عن طريق مشاهدة ذعر والديه في وجودهم أثناء طفولته. تشترك العديد من الأجزاء في المخ في جعلك تشعر بالفوبيا من القطط. ولهذا، قد تستغرق بعض الوقت لإعادة تدريب مخك بتغيير رد فعله حول القطط. عند تحديدك لهذه الأفكار المُحبطة، يُمكنك أن تبدأ في تقييمها. ستلاحظ في النهاية أن جميع هذه الأفكار تتكون من واحد (أو أكثر) من هذه التشوهات المعرفية:  التخمين هو أن يفترض الشخص النتائج لموقف ما دون وجود دليل مادي يدعمه. على سبيل المثال، قد تفكر في "هذه القطة ستقوم بخدشي" حتى ولو لم يكن لديك أي اتصال مع قطط من قبل. التعميم، وهو أن يحدث موقف واحد، ويقوم الشخص بتعميمه على جميع المواقف الأخرى. على سبيل المثال، قد تعتقد أن "قطة صديقي خدشتني من عامين، ولهذا فإن جميع القطط عنيفة." التهويل، حيث تتوقع نتيجة سلبية على وشك الحدوث، وتعتقد أنه عند حدوثها ستتسبب بكارثة.  التهويل هو أن تفترض أن هذا الموقف سينتهي بأسوأ نتيجة ممكنة. على سبيل المثال، "إذا عضتني قطة، فسأصاب بعدوى وسأموت." يُمكنك القيام بذلك عن طريق خلق مواقف بديلة تُبطل الأفكار السلبية. عند القيام بذلك، فإنك تقوم دون وعي منك بإزالة الأفكار السلبية، واستبدالها بأخرى إيجابية مفيدة.  ركز على استبدال أفكارك السلبية بأخرى إيجابية، لتساعدك في تكوين ردود فعل إيجابية أو حتى محايدة. على سبيل المثال، يمكنك تغيير فكرة "هذه القطة ستقوم بخدشي"، بهذه الفكرة "يتفاعل العديد من الناس مع القطط يوميًا دون أن تخدشهم". يُمكنك أن تبدأ من الأساس بأفكار أقل سلبية من أفكارك المعتادة. على سبيل المثال، يُمكنك تغيير فكرة "إذا خدشتني قطة ما، سأصاب بعدوى وأموت"، بهذه الفكرة الأقل سلبية "أسوأ ما قد يحدث هو أن تخدشني القطة وتهرب. لقد حدث ذلك معي من قبل، والأمر ليس بهذا السوء. ولن أصاب بعدوى." وفي النهاية يُمكن استبدال الأفكار الأقل سلبية، بأفكار أكثر إيجابية. حاول القيام بذلك فور ظهور أفكار سلبية في رأسك. وفي النهاية ستبدأ بالتفكير بصورة أكثر إيجابية تجاه القطط. تأكد من حفظ جميع الصور التي تراها على جهازك الخاص. حاول أن تبحث عن مجموعة من القطط تختلف في الشكل، والحجم، واللون. تأكد أيضًا من حصولك على صور قريبة تظهر اشتراكها في الروتين اليومي، مثل المشي، والأكل، والاستلقاء، وتفاعلها مع البشر. لست مضطرًا لتحديد بحث الصور على الانترنت. ويُمكنك الحصول على صور مشابهة في المجلات والمنشورات. انظر إلى الصورة وحدد درجة قلقك على تدرج القلق. يُمكنك تحديد ذلك عن طريق تحديد درجة قلقك من 1 إلى 10. 1 يمثل عدم شعورك بالخوف أو القلق، بينما 10 تمثل قمة الشعور بالقلق. عند قيامك بذلك، حاول أن تحافظ على هدوئك، والامتناع عن النظر بعيدًا. في حال نظرت بعيدًا، حاول أن تعيد تركيزك مجددًا على الصورة فور ملاحظتك ذلك. استمر في القيام بهذه الخطوة حتى تشعر بخوفٍ أقل عند النظر إلى الصورة.  حدد مسبقًا الفترة التي ستنظر فيها إلى الصورة. 10-15 دقيقة تُعتبر فترة مناسبة لهذا التدريب اليومي. إذا بدأت تشعر بالقلق، خذ نفسًا عميقًا لتستعيد هدوءك من جديد. . اجلس على كرسي يدعم ظهرك جيدًا، وتنفس بحيث يتجه الهواء من بطنك إلى صدرك، قم بالعد لأربعة في الوقت الذي تتنفس فيه ببطء. ثم قم بالزفير، كي يتحرك الهواء من أسفل صدرك إلى خارج الجسم. ابدأ بالعد لـ سبعة في الوقت الذي تقوم فيه بإخراج الهواء من جسمك. كرر التجربة من جديد إن احتجت لذلك. جرب استعمال هذه الطريقة المهدئة وأنت تنظر لصورة القطة. بعد عدة أيام من إتباع هذه الطريقة، سيقل التوتر الذي تشعر به. تأكد دائمًا من تسجيل قلقك على تدريج القلق، وتذكر أن الهدف هو الحصول على درجة أو درجتين على الأكثر على هذا التدريج. استخدم هذه الصور المطبوعة وقم بإلصاقها معًا لعمل لوحة كبيرة. إذا لم تعد تشعر بالقلق بعد الآن عند رؤية صورة قطة، فأنت الآن مستعد لتنظر إلى صور عدة قطط. القيام بهذه الخطوة سيسمح لك ببناء ثقتك. تأكد من قضائك عدة دقائق يوميًا تنظر إلى هذه الصور قاصدًا ذلك. استمر في القيام بهذه الخطوة حتى يزول إحساسك بالقلق نهائيًا.  بهذه الطريقة أنت تقوم بزيادة فرصة تعرضك ورؤيتك للقطط، حيث بدأت برؤية صورة لقطة واحدة ثم عدة قطط بالتدريج. الهدف من هذه الخطوة، هو أن تُنهي مخاوفك تجاه القطط نهائيًا. على أي حال، إذا بدأت برؤية صور لعدة قطط قد تُحمل نفسك فوق طاقتها، وستتوقف قبل أن تجني الثمار. لذا من المهم البدء بخطوة تستطيع تحملها.  قد ترغب بوضع مجموعة الصور في مساحة تراها أغلب الوقت. قد يساعد هذا في الحصول على نتائج أسرع، ولكن على أي حال، خصص حوالي 10 إلى 15 دقيقة لهذا النشاط. تذكر أن الهدف هو الوصول إلى 1 أو 2 على تدريج القلق عند رؤية المجموعة. ابحث عن مقاطع فيديو مرحة على اليوتيوب لمجموعة من القطط وشاهده عدة أيام. في البداية قد يستفزك هذا القلق، ولكن يجب عليك الاستمرار في مشاهدة الفيديوهات إلى أن يقل خوفك بالتدريج.   مشاهدة الفيديوهات طريقة جيدة للانتقال من مرحلة مشاهدة الصور، إلى مرحلة التواصل الجسدي الفعلي. قد تكون فكرة جيدة عرض هذه الفيديوهات على أصدقائك في البداية قبل مشاهدتها. هذه الطريقة قد تمنع احتمال ظهور فيديو لقطط غير ودودة، مما قد يزيد الأمر سوءًا ويزيد من الفوبيا. استمر بحساب نسبتك على تدريج القلق. وعند وصولك إلى 1 أو 2، يُمكنك في هذه الحالة القيام بتواصل فعلي مع القطط. اشرح لصديقك رغبتك في أن تكون أكثر راحةً في وجود القطط وأنك تحتاج للمساعدة. اسأل عن فرصة للذهاب إليه يوميًا لعدة أسابيع قادمة حتى تعتاد على وجود القطط حولك.   قد يكون من الصعب الذهاب إلى بيت صديقك يوميًا. ولكن المهم أن تتواصل مع القطط قدر الإمكان. ضع جدولًا زمنيًا والتزم به. عندما تقوم بتعريض جسدك تدريجيًا لشيء ما تخاف منه، يتكيف الجسد ويتأقلم مع الوقت وفي النهاية سيتوقف عن إفراز الهرمونات التي تتسبب بقلقك. ولذلك فإن قضاء وقتًا أطول مع القطط، يعني تقليل خوفك منهم في وقت أسرع. تأكد من اختيار صديق يقوم بتربية قطة ودودة. سيعرف صديقك إذا كان القط الخاص به جيد لهذه التجربة أم لا. على أي حال، من الأفضل أن تسأل صديقك إذا كان يمتلك قطًا ودودًا قبل أن تبدأ في زيارته. في المرة الأولى التي تقوم بها بتواصل مع قطة ما، تأكد من وجود مسافة مناسبة بينكما. اطلب من صديقك أن يضع القطة في غرفة أخرى، بحيث يُمكنك رؤيتها ولكن لن تستطيع أن تتواصل معها مباشرةً. يُمكنك أن تطلب من صديقك حمل القطة والوقوف من الناحية المقابلة من الغرفة. حاول البقاء في منزل صديقك لمدة 10 إلى 15 دقيقة، وبعد ذلك يُمكنك أن ترحل. استمر في القيام بذلك حتى ينتهي خوفك من القطط. استخدام حامل القطط طريقة جيدة للبدء. اطلب من صديقك وضع القطة في حامل للقطط وضعها بالقرب منك، نحو قدمين إلى ثلاثة أقدام ستكون كافية تقريبًا. اجلس بهذا القرب لمدة 10 إلى 15 دقيقة ومن ثم يُمكنك المغادرة. استمر في تكرار هذه العملية حتى يختفي الخوف. سيسمح لك هذا بالجلوس بالقرب من قطة غير مُقيدة، ولكن حمل صديقك للقطة سيسمح له بالتحكم فيها. اجلس لمدة 10 إلى 15 دقيقة، وبعد ذلك يُمكنك الرحيل. استمر في القيام بذلك حتى ينتهي قلقك من القطط نهائيًا.  تذكر أنه ليس ضروريًا لمس القطة في هذه المرحلة. تذكر أن الهدف هو أن تكون بجانب القطة، حتى تعتاد على فكرة الوجود بجانب القطة خارج الحامل. على الرغم من عدم الراحة التي قد تشعر بها، إذا شعرت بالارتباك في أي مرحلة، يُمكنك دائمًا التوقف. حاول دائمًا إنهاء التجربة بنجاح. إذا شعرت بالارتباك وقررت أن تتوقف، اطلب من صديقك أن يُعيد القطة في الصندوق الخاص بها أو الابتعاد عنك قليلًا. حاول أن تنتظر حتى تشعر بزوال الخوف والارتباك قبل رحيلك، كي تقلل من قلقك ومنع شعورك بالخوف. اسمح لنفسك بلمس القطة في هذه المرحلة. ابدأ بلمس القطة لعدة ثوان ثم زيادة المدة بالتدريج. تأكد من لمس القطة من عدة أماكن لا تسبب في شعورها بعدم الراحة. يشير د. مارتي بيكر إلى وجود عدة أماكن تحبها القطط وتفضلها وأماكن يجب تجنبها تمامًا:  تحب القطط أن يتم مداعبتها عند أسفل الذقن، عند مكان اتصال عظام الفك بالجمجمة. من الأماكن المفضلة أيضًا، أسفل الأذن، وعند الخد خلف الشارب. تحب القطط أيضًا المداعبة بلطف أسفل الظهر والضغط برفق عند عظمة الذيل. تجنب التربيت على بطن القطة. على الرغم من أن الكلاب تحب ذلك، ولكن هذه المنطقة تُشعر القطة بأنها مُعرضة للهجوم وقد لا تستجيب جيدًا لهذه الحركة. بعد أن شعرت بالراحة بمداعبة القطة، اسمح للقطة بالجلوس في حضنك. اتركها تجلس لعدة دقائق أو ثوانٍ (مهما كانت المدة التي ترتاح فيها) ثم اطلب من صديقك أن يحملها بعد ذلك. إذا استطعت أن تحمل القطة بنجاح دون الشعور بالقلق، في هذه الحالة تكون قد تغلبت على خوفك من القطط. هذه الخطوة مهمة لأنك ستشعر بالخوف من جديد إذا لم تستمر في العمل على تقليله. ولهذا، فمن المهم الاستمرار في التعرض للقطط على فترات منتظمة حتى لا تشعر بالخوف من جديد. حاول أن تذهب إلى عدة منازل تقوم بتربية القطط بانتظام، حتى تستمر في الإحساس بالراحة في وجودهم. الذهاب إلى متجر للحيوانات الأليفة في حال تعذر عثورك على قطة قد يكون بديلًا جيدًا. يعتبر هذا من أفضل الخيارات البديلة في حال تواجد أصدقائك الذين يمتلكون قططًا خارج المدينة.
تذكر أن الفوبيا التي تُعاني منها قد تكون نتيجة أفكار و تجارب سيئة في الماضي. قم بكتابة قائمة تتكون من جميع الأفكار السلبية التي تفكر بها أثناء تواجدك حول القطط. قم باستبدال هذه الأفكار السلبية بأخرى مُفيدة. ابحث عن صور مختلفة على الانترنت للقطط. اختر إحدى الصور التي تفضل ألوانها وقم بطباعتها. انظر إلى الصورة عدة دقائق كل يوم. قم بطباعة بقية الصور الموجودة على الجهاز. شاهد عدة فيديوهات للقطط. تواصل مع صديق يقوم بتربية قطة وأطلعه على مخاوفك. قم بمراقبة القطة من مسافة. اجلس بجانب القطة. اطلب من صديقك حمل القطة في حضنه أثناء جلوسه بجانبك. قم بمداعبة القطة. احمل القطة في حضنك. كن بالقرب من القطط بانتظام.
https://www.wikihow.com/Stop-Being-Afraid-of-Cats https://www.wikihow.com/Stop-Being-Afraid-of-Cats https://www.wikihow.com/Stop-Being-Afraid-of-Cats
Restructuring Your Thoughts Desensitizing with Pictures and Videos Making Physical Contact