تخفيف ألم الرقبة في المنزل الحصول على علاج لألم الرقبة
الجزء العنقي من العمود الفقري (الرقبة) عبارة عن مجموعة معقدة من العظام والمفاصل والأربطة والأعصاب والعضلات والأوعية الدموية. لهذا السبب، هناك العديد من التراكيب التي قد تؤدي إلى الألم عند تحريك الرقبة بالطريقة الصحيحة أو عند التعرّض لصدمة (كحالة ارتداد الرقبة مثلًا). قد يحدث ألم الرقبة بسرعة وقد يختفي بنفس السرعة التي حدث بها (دون أي علاج) لأن الجسم يمتلك قدرة رائعة على الاستشفاء بنفسه. لهذا السبب، كن صبورًا لبضع ساعات عند اختبار نوبة ألم الرقبة وتجنّب القيام بأي نشاطات مرهقة أو مزعجة مع الحفاظ على سلوك إيجابي.  تتضمّن أعراض إصابة الرقبة التي يجب عند ظهورها الحصول على الرعاية الطبية الفورية ما يلي: ألم الرقبة الشديد الذي يزيد سوءًا بشكل تقدمي، وضعف العضلات و/أو فقد الإحساس في الذراعين، وصداع على شكل طرقات، واضطراب الرؤية، وفقد التوازن و/أو الغثيان.  إراحة رقبتك المتيبسة أو المتألمة فكرة جيدة، ولكن لا يُنصح بعدم تحريك الرقبة تمامًا عن طريق استخدام طوق أو سوار في معظم الإصابات (يؤدي ذلك إلى إضعاف العضلات وتقليل حركة المفاصل). هناك حاجة لحركة الرقبة برفق على الأقل لتعزيز جريان الدم وتحفيز الاستشفاء. إن كان ألم رقبتك بسبب التمارين الرياضية، قد تجد أنك تقسو على نفسك في التدريب أو أنك تتدرّب بطريقة غير صحيحة - تحدّث مع مدرّب شخصي. العلاج بالبرودة علاج فعال لكل الإصابات العضلية الهيكلية الحادة، ويشمل ذلك ألم الرقبة. يجب استخدام العلاج بالبرودة (سواءً أكان باستخدام الثلج أو كيس خضراوات مجمدة من الثلاجة) على أكثر جزء يتسبب بالألم في الرقبة من أجل تخفيف الالتهاب والألم. تؤدي البرودة إلى انقباض الأوعية الدموية الموجودة في المنطقة مما يمنع الالتهاب الزائد ويؤدي إلى تخدير الألياف العصبية الصغيرة. استخدم العلاج بالبرودة لمدة 15 دقيقة كل ساعة خلال أول 3-4 ساعات بعد الإصابة ثم قلل مرات الاستخدام عندما يخف التورّم والألم.  يساعد الضغط بالثلج على الرقبة مستخدمًا رباطًا ضاغطًا أو ضمادة مرنة على مقاومة الالتهاب، ولكن احذر كيلا تقطع الدورة الدموية تمامًا. قم بلف الأغراض المثلجة في منشفة رقيقة لتجنّب انزعاج الجلد أو لسعة الثلج على رقبتك. يدوم الألم الحاد عادة لأقل من بضع أسابيع، ولكن قد يصبح الألم مزمنًا إن بقى لبضعة أشهر أو أكثر. ضع في اعتبارك أن العلاج بالبرودة قد لا يكون مناسبًا لألم الرقبة المزمن (طويل الأمد) الذي لا ينطوي على الكثير من الالتهاب (قد يؤدي استخدام الحرارة الرطبة إلى مزيد من الراحة). إن أصبح ألم الرقبة مزمنًا (يدوم لأكثر من بضعة أشهر أو أكثر) وكنت تشعر بمزيد من التيبّس والألم عوضًا عن الالتهاب والألم، تجنّب حينها العلاج بالبرودة واستخدم الحرارة الرطبة. أكياس الأعشاب التي يمكن تسخينها في الميكروويف معدة لألم الرقبة على وجه الخصوص وهي تعمل بشكل جيد على إرخاء توتر العضلات وتخفف الحكة في مفاصل العمود الفقري، وخصوصًا تلك المنتجات التي تُخلط مع العلاج العطري (مثل الخزامى وإكليل الجبل). على عكس الرقبة المصابة بشدة، تستفيد حالة تيبّس الرقبة الشديدة من زيادة جريان الدم التي تؤدي إلى بعض الحرارة. استخدم الأكياس العشبية لمدة 20 دقيقة في كل مرة، وكرّر ذلك حتى 3 مرّات يوميًا.  كبديل، انقع كتفيك أو رقبتك المتألمة للغاية في حمام أملاح إبسوم لمدة 20 دقيقة. يؤدي الماء الساخن إلى تحسين الدورة الدموية وتعمل الأملاح الغنية بالمغنيسيوم على تقليل توتر الأربطة والأوتار وتقليل تيبّس المفاصل والألم.  استخدام بعض الحرارة الرطبة على رقبتك قبل أداء الإطالة مباشرة (انظر بالأسفل) فكرة جيدة في معظم الحالات لأن ذلك سيجعل العضلات أكثر مرونة وتقلل احتمال إرهاقها. فكّر بتناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مثل الأيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين في حالات مشاكل الرقبة الحادة، ولكن ضع في اعتبارك أنه يفضّل استخدام هذه الأدوية كحلول قصيرة المدى لمساعدتك في التعامل مع الالتهاب والألم. يمكن أن تكون هذه الأدوية قاسية على المعدة والكلى، لذا حاول ألا تستخدمها لأكثر من أسبوعين في كل مرة. تذكّر دائمًا أن الأسبرين والأيبوبروفين غير مناسبين للأطفال الصغار.  كحل بديل، إن كانت رقبتك متيبسة أكثر من كونها ملتهبة، يمكنك تجربة المسكنات التي تباع دون وصفة طبية مثل الباراسيتامول حيث أنها أفضل للمعدة، ولكنها قد تؤثر على الكبد بشكل سلبي. إن كانت التقلصات العضلية عنصر أساسي من ألم رقبتك (أمر شائع في إصابات ارتداد الرقبة)، فكّر حينها في تناول الأدوية الباسطة للعضلات مثل مادة cyclobenzaprine، ولكن لا تتناولها مع مضادات الالتهاب غير الستيرويدية في نفس الوقت أبدًا. اعرف ما إن كانت باسطات العضلات متاحة دون وصفة طبية في بلدك أم لا. كإرشاد عام، الألم الذي يصاحبه حكة يشير عادة إلى انشداد أو تقلص عضلي، بينما يشير الألم الحاد مع الحركة إلى أن السبب هو إصابات الأربطة أو المفاصل. بغض النظر عمّا يسبب ألم الرقبة لديك، من المرجّح أن العضلات التي تحيط بالرقبة تتفاعل مع هذا الألم من خلال التقلّص والانسحاب. لهذا السبب، تكون إطالات الرقبة الخفيفة مفيدة طالما أنك لا تشعر بألم حاد أو كهربي أو على شكل طعنات مع تحريك الرقبة (الذي قد يشير إلى الانزلاق الغضروفي أو كسور العظام). تستجيب العضلات المتألمة والمشدودة للإطالة بشكل جيد لأن الإطالة تقلل الشد العضلي وتحسّن المرونة. تؤدي الإطالة وتحريك الرقبة بعد الاستحمام بماء دافئ إلى الاستفادة، بغض النظر عما إن كان ألم الرقبة حادًا أم مزمنًا.  من الحركات الجيدة التي يمكن البدء بها لف الأكتاف والحركات الدائرية بالرأس. يمكن الانتقال بعد ذلك إلى لف الرقبة (النظر إلى الجانبين) والمد (النظر للأعلى والأسفل). امضِ بضع دقائق عند أداء كل مجموعة من الحركات. بعد إحماء الرقبة، ابدأ بالإطالة عن طريق تمديد رقبتك ورأسك جانبيًا - محاولة تقريب الأذن إلى الكتف. كرّر الحركة على الجانبين. قم بعد ذلك بتمديد الرقبة نحو الأمام (تحريك الرقبة نحو الصدر) وقم بلفها بشكل خفيف نحو الجانب حتى تنظر إلى قدمك ثم انتقل إلى الجانب الآخر. حافظ على كل إطالات الرقبة لمدة 30 ثانية تقريبًا على كل جانب مع التنفس بعمق وتكرار التمرن 3-5 مرات يوميًا لحين اختفاء الألم. قم بإطالة الرقبة وتحريكها في مجال تحمّل الألم دائمًا. إن قمت بإطالة رقبتك واستمر شعورك بالألم، أرجع رقبتك تدريجيًا إلى الوضع الذي لا تشعر فيه بالألم، ولا تُطل الرقبة أبعد من هذه المرحلة. مع مرور الوقت، سيزيد مجال الحركة دون ألم تدريجيًا. النوم على المعدة سبب شائع لألم الرقبة والكتفين لأن الرقبة تلتوي نحو الجانب لفترات طويلة حتى يتمكن الشخص من التنفس، ويؤدي التواء الرقبة المفرط إلى تحسّس مفاصل وأربطة وأوتار وأعصاب العمود الفقري في منطقة الرقبة. أفضل وضع للنوم للحفاظ على صحة الرقبة هي إما على ظهرك أو على جنبك (بشكل مشابه لوضع الجنين). النوم على المعدة عادة يصعب التخلي عنه بالنسبة للكثير من الأشخاص، إلا أن الفوائد التي تحدث للرقبة وبقية العمود الفقري تستحق بذل المجهود لتغيير وضع النوم.  عند النوم على ظهرك، لا ترفع رأسك بأكثر من وسادة واحدة حيث أن زيادة تمدد الرقبة قد يؤدي إلى الألم. عند النوم على جانبك، اختر وسادة ليست سميكة أكثر من المسافة بين طرف كتفك وأذنك. تؤدي الوسادات السميكة للغاية إلى التسبب بالكثير من التمدد الجانبي في الرقبة. فكّر بشراء وسادة طبية مخصصة للحفاظ على صحة رقبتك؛ تكون هذه الوسادات مصممة لدعم الزوايا الطبيعية للرقبة ولمنع التحسس أو الالتواء أثناء النوم. كما ذكرنا سابقًا، كل إصابات الرقبة تقريبًا تتضمّن العضلات بدرجة ما، لذا فإن التعامل مع العضلات المشدودة أو المتقلصة استراتيجية مقبولة لتخفيف ألم الرقبة. تدليك الأنسجة العميقة مفيد في حالات الإجهاد الخفيفة والمتوسطة لأنه يخفف التقلصات العضلية ويحارب الالتهاب ويعزز الاسترخاء. ابدأ بتدليك العضلات لمدة 30 دقيقة مع التركيز على الرقبة والجزء العلوي من الكتف وقاع الجمجمة. اسمح للمعالج بالتعمّق على قدر استطاعتك دون التواء جسمك.  اشرب دائمًا الكثير من الماء بعد التدليك مباشرة حتى تتمكن من طرد المنتجات الثانوية للالتهاب وحمض اللاكتيك والسموم الموجودة في الجسم، وقد يؤدي عدم فعل ذلك إلى التسبب بصداع أو غثيان خفيف. قد تؤدي جلسة تدليك واحدة إلى تخفيف ألم الرقبة الحاد، ويعتمد ذلك على السبب وعلى شدة الإصابة، وقد يحتاج الشخص أحيانًا إلى أكثر من جلسة واحدة. بالنسبة لألم الرقبة المزمن، قد يحتاج الشخص إلى جلسات طويلة (ساعة) وإلى عدد جلسات أكبر (3 مرات كل أسبوع) لكسر دائرة الألم المزمن ولتحفيز الاستشفاء. مختصي تقويم العمود الفقري وتقويم العظام عبارة عن مختصين في العمود الفقري يركزون على إحداث حركة ووظيفة طبيعية في مفاصل العمود الفقري الصغيرة التي تصل فقرات العمود الفقري ببعضها. سيقوم الطبيب بفحص رقبتك ويحاول أن يحدد سبب الألم، سواءً أكان متعلقًا بالعضلات أو بالمفاصل. يمكن اللجوء إلى التعديل اليدوي للمفاصل، الذي يعرف أيضًا بتعديل وضع العمود الفقري، لإعادة موضع مفاصل الرقبة المزدحمة أو غير المتراصفة مما يحفز الالتهاب والألم الحاد (مع الحركة على وجه الخصوص).  يمكن لاختصاصي تقويم العمود الفقري وتقويم العظام عادة اللجوء إلى صور الأشعة السينية لفهم الحالة بشكل أفضل والتأكد من أن تعديل العمود الفقري مناسب وآمن. على الرغم من أن تعديل وضع العمود الفقري لمرة واحدة فقط قد يؤدي إلى إراحة مشاكل الظهر، إلا أنك ستحتاج غالبًا إلى 3-5 جلسات لتحصيل نتائج ملحوظة. تفقد وثيقة التأمين لتتأكد من أن التأمين الصحي يغطي كلفة اختصاصي تقويم العمود الفقري. يستخدم اخصاصي تقويم العمود الفقري واختصاصي تقويم العظام أيضًا مجموعة من العلاجات المخصصة لإراحة الإجهاد العضلي، وقد تكون هذه العلاجات أكثر مناسبة لمشاكل الرقبة. إن كانت مشاكل الرقبة متكررة (مزمنة) وتحدث بسبب ضعف عضلات العمود الفقري أو سوء وضع الجسم أو الحالات التآكلية مثل خشونة المفاصل، ستحتاج حينها إلى المرور بعملية إعادة تأهيل للعمود الفقري. يمكن لطبيب العلاج الطبيعي تعريفك على تمارين إطالة وتمارين تقوية مخصصة لرقبتك، ويعد ذلك مهمًا على وجه الخصوص عند الاستشفاء من الإصابات الخطيرة مثل الإصابات الارتدادية الشديدة بسبب حوادث السيارات. يحتاج الشخص عادة إلى 2-3 جلسات علاج طبيعي لإعادة تأهيل العمود الفقري لمدة 4-8 أسابيع للتأثير إيجابيًا على مشاكل الرقبة المزمنة أو الشديدة.  إضافة إلى تمارين التقوية والإطالة، يمكن لأطباء العلاج الطبيعي أيضًا استخدام أجهزة لعلاج ألم الرقبة مثل أجهزة التحفيز الكهربائي للعضلات (EMS) أو الموجات فوق الصوتية الطبية أو وحدة تحفيز الأعصاب كهربائيًا (TENS). تتضمّن تمارين التقوية الجيدة للرقبة السباحة والتجديف وإطالة الظهر، ولكن تأكد من السيطرة على الألم أولًا. قد يحدث ألم العضلات بسبب عقدة عضلية مشدودة لا يمكن إرخاؤها، وتسمى هذه العقدة بنقطة الزناد الليفي العضلي. هذا الأمر شائع على وجه الخصوص في حالات الرقبة المزمنة. ستشعر بأن نقطة الزناد الليفي العضلي أكثر كثافة ومشدودة أكثر عند لمسها، حيث ستشعر بأنها حبل أو عقدة. لتخفيف هذا الألم، ابحث عن متخصص مجاز في علاج نقاط الزناد الليفي العضلي. من ناحية أخرى، يمكنك تجربة بعض العلاجات البسيطة في المنزل.  يمكن للطبيب المختص في علاج نقاط الزناد الليفي العضلي أن يكون طبيب تدليك أو طبيب علاج طبيعي أو اختصاصي تقويم عمود فقري أو طبيب عادي. لعلاج نقاط الزناد الليفي العضلي بنفسك، حاول أن تستلقي على ظهرك فوق بساط على الأرض ثم أمسك كرة تنس وضعها تحت ظهرك مع وضعها على نقطة الزناد الليفي العضلي واستخدام وزن جسمك لإحداث ضغط على نقطة الزناد الليفي العضلي. إن كان هناك ألم شديد للغاية، تكون بذلك تستخدم الكثير من الضغط. يفترض أن كون شعور العمل على ذلك قويًا ومرضيًا، ويمكن وصف ذلك بأنه "ألم جيد". يتضمّن العلاج بالإبر الصينية وضع إبر رفيعة للغاية في نقاط طاقة معينة على الجلد من أجل تخفيف الالتهاب والألم. يمكن أن يكون العلاج بالإبر الصينية فعّالًا في حالة ألم الظهر، وخصوصًا إن استُخدم عند ظهور الأعراض مباشرة. اعتمادًا على مبادئ الطب الصيني التقليدي، يعمل العلاج بالإبر الصينية عن طريق تحفيز إطلاق الجسم للمواد المختلفة، ويشمل ذلك مواد الإندورفين والسيروتونين، مما يعمل على تخفيف الألم. العلاج بالإبر الصينية آمن للغاية وغير باهظ الثمن، لذا فإنه يستحق التجربة لعلاج ألم الرقبة إن لم تنجح العلاجات الأخرى.  هناك أدلة علمية مختلطة بشأن فائدة العلاج بالإبر الصينية في تخفيف ألم الرقبة المزمن وألم الظهر، إلا أن هناك العديد من الحالات التي أبلغت عن أن العلاج فعال.  ضع في اعتبارك أن نقاط العلاج بالإبر الصينية المستخدمة لتخفيف ألم الرقبة قد لا تكون موجودة بالقرب من الرقبة؛ يمكن أن تكون بعض النقاط في أماكن بعيدة من الجسم. يتم تنفيذ علاج الوخز بالإبر الصينية الآن من قبل العديد من محترفي الرعاية الصحية، ويجب أن يكون الشخص الذي تختاره مجازًا من هيئة صحية حكومية في دولتك. إن لم يستجب الألم في حالتك للعلاجات المنزلية أو العلاجات التحفظية (البديلة) الأخرى، قم حينها باستشارة طبيبك حول الخيارات التدخلية الأخرى مثل حقن المواد الستيرويدية و/أو الخيارات الجراحية. يؤدي حقن المواد الستيرويدية في المفصل أو العضلة أو الوتر الملتهب إلى تخفيف الالتهاب والألم بسرعة ويسمح بمجال حركة أكبر وأداء أفضل. على أي حال، يجب عدم استخدام حقن المواد الستيرويدية لأكثر من بضع مرات كل عام بسبب الآثار الجانبية الخاصة بها مثل ضعف العضلات والأوتار وضعف الجهاز المناعي. يجب التفكير في جراحة الرقبة كملاذ أخير فقط، ويلجأ الأطباء لجراحات الرقبة في حالة الكسور أو الخلع بسبب الصدمات أو هشاشة العظام (ضعف العظام بسبب نقص المعادن). من الحالات الأخرى التي تصيب الرقبة وتستدعي التدخل الجراحي الانزلاق الغضروفي والتهاب المفاصل الالتهابي الشديد وعدوى العظام.  قد يطلب الطبيب صور أشعة سينية أو أشعة مقطعية أو أشعة رنين مغناطيسي أو أشعة موجات فوق صوتية أو مخطط أعصاب لفهم السبب وشدة ألم الرقبة بشكل أفضل. إن كنت بحاجة للجراحة، سيحيلك الطبيب إلى جراح عظام يختص بأمراض العمود الفقري.
كن صبورًا واسترح. استخدم العلاج بالبرودة للألم الحاد. استخدم الحرارة الرطبة على الألم المزمن. تناول مسكنات الألم على المدى القصير. مارس بعض تمارين الإطالة الخفيفة. تجنّب النوم على معدتك. احصل على تدليك للرقبة. قم بزيارة اختصاصي تقويم عمود فقري أو اختصاصي تقويم عظام. احصل على إحالة لطبيب علاج طبيعي. جرّب علاج نقاط الزناد الليفي العضلي. فكّر باستخدام الإبر الصينية. تحدث مع الطبيب حول الخيارات التدخلية.
https://www.wikihow.com/Relieve-Neck-Pain https://www.wikihow.com/Relieve-Neck-Pain
Relieving Neck Pain at Home Seeking Treatment for Neck Pain