إيجاد الدعم التعرف على المحفزات تطوير تقبل الذات والثقة في النفس تقليل التوتر تشخيص الحالة تطوير آليات للتوقف عن سلوك نتف الشعر
تحدث مع أحد الأشخاص الذي تثق بهم وأخبره حول سلوكك القهري. إذا لم تكن قادرًا على الحديث بصوت عالي عن الأمر، فجرب كتابة خطاب أو بريد إلكتروني. إذا كنت خائفًا من الحديث حول معاناتك مع هذا المرض، فعلى الأقل تحدث مع هذا الفرد حول مشاعرك، والأشياء الكامنة التي تظن أنها هي التي تدفعك لهذا السلوك القهري.   يمكنك أن تخبر أصدقائك وعائلتك حول المحفزات التي تدفعك لذلك السلوك. بهذه الطريقة، سوف يكون بمقدورهم تذكيرك عندما تكون عرضة لخطر القيام بنتف الشعر. يمكنهم كذلك مساعدتك على إيجاد سلوكيات إيجابية بديلة. اطلب من أصدقائك وعائلتك تخصيص وسائل مكافئة مغرية، يمكنهم تقديمها لك عندما يروا أنك تحقق تقدمًا ملحوظًا في سبيل إيجاد بدائل صحية لسلوك انتزاع الشعر. يمكن للأخصائي أو المعالج النفسي أن يساعدك على إيجاد طرق فعّالة للعلاج من هذا الاضطراب؛ يمكنه كذلك أن يعالج الاكتئاب وأي مشاكل أخرى قد تكون متسببة في ميلك لإيذاء نفسك.   إذا كنت تزور طبيب نفسي، ولكنك تشعر أنك لا تجد المساعدة المطلوبة، فابحث لنفسك عن طبيب آخر. أنت لست مقيدًا بالأغلال مع طبيب واحد. من الضروري أن تجد طبيبًا تشعر بالتواصل معه وأنه يقدم لك المساعدة المطلوبة. من أنواع العلاج التي قد تكون مفيدة لك: العلاج السلوكي (خاصة تغيير العادات العكسي) والعلاج النفسي والعلاج النفسي الديناميكي والعلاج بالتنويم المغناطيسي وعلم النفس المعرفي السلوكي، وربما بعض الأدوية المضادة للاكتئاب. العديد من العلاجات الطبية أظهرت فعاليتها في معالجة اضطراب نتف الشعر القهري. الفلوكستين والأريبيبرازول والأولانزابين، والريسبيريدون من العلاجات التي تم استخدامها بالفعل لعلاج حالات الاضطراب المذكور. هذه الادوية تساعد في تنظيم المواد الكيميائية في العقل بهدف تقليل أعراض الجزع والقلق النفسي والاكتئاب والمشاعر الأخرى القادرة على تحفيز سلوك انتزاع الشعر. إذا لم تكن قادرًا على الوصول بشكل مباشر إلى من يقدم لك المشورة، فهناك الكثير من المصادر التي يمكنك الوصول إليها. يوجد من خلال موقع مركز التعلم عن اضطراب نتف الشعر القهري مجموعات دعم إلكترونية. كما أنك تجد الكثير من المعلومات المفيدة من مجرد قيامك بتصفح الموقع نفسه.  ابحث عن جمعيات الدعم المحلية أو القريبة من مدينتك، وخطوط الهواتف الساخنة المخصصة لتقديم الدعم المباشر وفرصة الحديث عن الأمر في حالة شعورك بالحافز الشديد للقيام بهذا السلوك. ضع في الاعتبار المواقف التي تتسبب في لجوئك لنتف شعرك. هل تفعل ذلك فقط عندما تكون شاعرًا بالاكتئاب؟ الغضب؟ الارتباك؟ الإحباط؟ فهم ما هي المحفزات التي تدفعك لسلوك نتف الشعر قد يساعدك على إيجاد طرق أخرى، إيجابية أكثر، من أجل علاج السبب الكامن نفسه.  لمدة أسبوعين، اعمل على تدوين مختصر لكل مرة تمسك نفسك بها وأنت تقوم بنتف شعرك. قم بتسجيل ما الذي حدث مباشرة قبل شعورك بالميل لسحب شعرك، وكذلك مشاعرك السابقة والمصاحبة والتالية للقيام بذلك. في سبيل سعيك لمعرفة المحفزات التي تدفعك لذلك السلوك، حاول أن تصل للأشياء التي تعزز ذلك السلوك. إذا كنت تقوم بشد شعرك وأنت متوتر، وكان ذلك يخفف من شعورك بالتوتر، فإن سلوك نتف الشعر يتم تعزيزه بداخلك إيجابيًا (عن طريق الإيهام، فهذا السلوك سلبي بالأساس) ؛ بسبب قدرته على جعلك تشعر بالراحة.  قم بتقييم ما تشعر به أثناء وبعد نتف الشعر مباشرة.   معرفة ذلك سوف يساعدك في سعيك للعلاج، لأنه في المرة التالية التي تشعر فيها بالتوتر، سوف تحاول أن تجد طريقة أخرى لعلاج التوتر تحقق لك الشعور بالراحة وتوفر لك الاستجابة المشروطة للتوتر، أو استراتيجية العلاج من التوتر بدلًا من شد الشعر. يوجد ثلاثة مراحل مميزة لمن يعانون من اضطراب انتزاع الشعر القهري. لا يجب بالضرورة أن يمر كل المصابين بتلك الثلاث مراحل، بل يمكنك أن تعاني من واحدة أو أكثر منهم:  1. في البداية قد تشعر بحالة من التوتر مصحوبة بالرغبة في نزع بعض الشعر. 2. تبدأ في انتزاع الشعر. يشعرك الأمر بارتياح شديد والوصول للراحة بعد عنا، وكذلك بعض الإثارة. 3. ما أن يتم سحب الشعر من الجلد كليًا، قد يبدأ الشعور بالعار والذنب والندم. قد تحاول أن تغطي الرقع الصلعاء بالأوشحة والقباعات والشعر المستعار.. إلى آخره. ولكن في النهاية سوف تظل ظاهرة وواضحة للجميع؛ ما يجعلك تميل للاختباء عن أعين من حولك. قد يغمرك شعور حاد بالإذلال كذلك. هل تقوم بشد أنواع معينة من خصل الشعر بسبب أنك لا تحب وجودها في جسدك؟ على سبيل المثال، قد يميل أحد الأفراد إلى القيام بشد شعره بشكل قهري، عندما يجد خصلة شعر بيضاء؛ حيث يعتبرها علامة على كبر السن، وهو يكره أن يرى ذلك في رأسه بشكل متكرر.  من طرق العمل على هذا الحافز أن تعيد تشكيل تصورك حول هذا الشعر. لا يوجد شعر سيء بحد ذاته؛ كل الشعر يؤدي غرضًا ما. محاولة تغيير نمط تفكيرك حول هذا الشعر قد يساعدك على تقليل الرغبة في القيام بانتزاعه. السبب الأولي لاضطراب نتف الشعر القهري قد يكون جينيًا و/أو بيئيًا. يرى الباحثون أوجه التشابه بين محفزات اضطرابات الوسواس القهري، ويضعون في الاعتبار أن تلك التجارب الطفولية الفوضوية، والمؤلمة، أو العلاقات غير المتزنة مع الآباء أو مقدمي الرعاية، قد تكون هي السبب وراء تطور ذلك الاضطراب السلوكي.  تظهر واحدة من الدراسات أن ما يزيد عن ثلثي المصابين بذلك الاضطراب قد تعرضوا إلى حادث أليم على مدار حياتهم، وأن نسبة (2 من 10) منهم تم تشخصيهم باضطراب ما بعد الصدمة.  ونتج عن ذلك تخمين أن هذا السلوك هو أحد وسائل تهدئة النفس، وطريقة للتكيف مع الذكريات والمشاعر، بالنسبة لبعض المصابين به. عند محاولة تقفي أثر المصدر المسبب لاضطراب نتف الشعر القهري، عليك أن تعرف إذا ما كان لأفراد عائلتك أي تاريخ مرضي مع هوس نتف الشعر، أو اضطرابات الوسواس القهري، أو اضطرابات التوتر. يوجد خطر ملحوظ بشكل كبير لتطور سلوك نتف الشعر القهري لديك، إذا كان لعائلتك أي تاريخ سابق مع هذا الاضطراب. نتف الشعر عادة ما يكون نتيجة لعملية رفضك لتقبل حقيقة المشاعر السلبية أو غير المريحة التي تمر بها.  استخدم أساليب الاسترخاء العقلي لمساعدتك على أن تكون أكثر تقبلًا لهذه المشاعر، بوصفها جزء طبيعي من التجربة الإنسانية. لا يجب بالضرورة أن يتم تجاهلها. عندما تخف حدة الرغبة الملحة لتجنب المشاعر السلبية، فإن حافز نتف الشعر سوف يقل بدوره.  من أجل القيام بتمارين تصفية الذهن، اجلس في مكان هادئ ومريح وخذ أنفاس عميقة؛ ابدأ بالشهيق لمدة أربع عدات ثم أمسك أنفاسك لمدة أربع عدات ثم أخرج الهواء في الزفير لمدة أربع عدات. مع استمرارك في التنفس بهذا الأسلوب، سوف تهيم أفكارك بداخل عقلك. قم بالاعتراف بهذه الأفكار، بدون إصدار أي أحكام خاصة بها، ثم اجعلها تنصرف بهدوء. أعد تركيزك دومًا إلى عملية التنفس نفسها. يعاني العديد من الأفراد المتأثرين بهذا الاضطراب كذلك من انخفاض احترام الذات وضعف الثقة في النفس. من أجل بناء قدرتك على تقبل نفسك وشعورك بالثقة، عليك أن تستخدم أسلوب علاج التقبل والمسؤولية، وهو نهج علاجي وطبي سوف يساعدك على بلورة قيمك الشخصية، والتركيز على أهداف حياتك. بناء الثقة في النفس أحد الأمور بالغة الأهمية من أجل التعافي من هذا الاضطراب. تذكر أنك شخص رائع ومميز. أنت جدير بالحب وحياتك لا تقدر بثمن؛ لا يهم أيًا كان ما يخبرك به الآخرون، فعليك أن تشعر بالحب تجاه نفسك. الأفكار السلبية عن نفسك قادرة على تفريغ شعورك بالثقة في نفسك بسرعة هائلة، وقد تحفزك للقيام بعملية نتف الشعر. ملاحظات انتقاد النفس، والخوف من الفشل، وأساليب التفكير السلبية الأخرى تجعلك تشعر كما لو أنك غير جيد بشكل كافي. ابدأ العمل على تغيير هذه العادات العقلية من أجل بدء بناء وزيادة ثقتك في نفسك. فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية البدء في تغيير طريقة تفكيرك في نفسك:   لنفترض أنك لديك فكرة، مثل: "أنا لا أجد أي شيء مثير للانتباه يمكنني قوله، لذلك أنا أفهم السبب الذي يجعل الآخرون يعتبرونني مثيرًا للشفقة." عليك أن تمسك بهذه النوعية من الأفكار غير الطيبة وتبذل مجهودًا واعيًا بهدف تغييرها عن طريق التصحيح الدائم لنفسك. أخبر نفسك: "في بعض الأحيان لا أجد ما يمكنني قوله، وهذا أمر طبيعي. أنا لست مضطرًا أن أكون وسيلة امتاع للآخرين بما أقوله، أو تحمل مسئولية المحادثة بشكل كامل." اهتمي باستبدال الأفكار الانتقادية بالأفكار الإيجابية والإنتاجية. فيما يلي مثال للأفكار الانتقادية: "لا توجد فائدة من مقابلة أصدقائي على العشاء. في آخر مرة ذهبت معهم، كنت أشعر أنني محرجة للغاية بسبب تعليقاتي الغريبة. أنا غبية للغاية." عليكِ أن تستبدليها بصياغة إيجابية أخرى للموقف: "أنا كنت أشعر بالحرج أثناء العشاء الأخير مع أصدقائي، لكن أنا أعرف أنني أقع في الأخطاء، وهذا أمر طبيعي. الأمر ليس أكثر من مجرد حدث عارض، ولم أكن أحمل أي نية سيئة من وراء ذلك الخطأ." أثناء تمرنك على الإمساك بهذا النوع من الأفكار وتغييرها، سوف تلاحظ أن شعورك بالاحترام لنفسك سوف يزداد جنبًا إلى جنب مع شعورك بالثقة. من الطرق الأخرى لبدء تقبل مشاعرك وتعزيز احترامك لذاتك هو أن تقوم بكتابة قائمة بإنجازاتك ونقاط قوتك. قم بالرجوع لتلك القائمة عندما تشعر بالحاجة لذلك.  إذا كنت تعاني من إتمام تلك القائمة، عليك أن تتحدث مع صديقك أو أحد أفراد عائلتك. هذا الشخص قد يشارك معك في إيجاد بعض الأفكار. لا يوجد إنجاز أصغر من أن يتم إدراجه في تلك القائمة. واصل إيجاد وإضافة المزيد لها كلما وجدت شيئًا مناسبًا. ممارسة أساليب توكيد ذاتي أفضل قد تساعدك في التغلب على المواقف التي تشعر فيها بالتحدي من الآخرين. على سبيل المثال:   تعلم أن تقول لا. إذا طلب منك الآخرون أشياءً لا تقدر على الالتزام بها، فعليك أن تحترم رغباتك واحتياجاتك الشخصية، وأن تقول "لا".  لا تجرِ وراء رضا الناس. لا تقم بالأشياء فقط من أجل أن تنال القبول من الآخرين؛ اكتشف الأشياء ذات الأهمية الحقيقة لنفسك أنت واطلب الأشياء التي تريدها وتحتاجها. استخدم جمل الضمير "أنا". هذا النوع من الجمل ليس المقصود به جمل التفاخر، بل يساعدك على إظهار المسئولية تجاه مشاعرك وردود أفعالك. على سبيل المثال، بدلًا من قول، "أنت لا تستمع لي على الإطلاق"، عليك أن تقول "أنا أشعر بالتجاهل عندما تنظر لهاتفك أثناء حديثنا." العديد من المصابين باضطراب نتف الشعر يجدون أن التوتر هو ما يحفز ذلك السلوك القهري.  افعل كل ما بوسعك من أجل تقليل التوتر في حياتك، وتعلم كيفية إدارة المواقف المتوترة التي تمر بها، عن طريق استخدام وسائل علاج أفضل.  اكتب قائمة بالأشياء التي تجعلك تشعر بالتوتر. قد تضم الأشياء الضخمة، مثل: الأموال والعمل والعائلة، أو الأشياء البسيطة الصغيرة، مثل: الطوابير الطويلة في محل البقالة. عندما لا يكون من المتاح كيفية ما لتجنب كل الأشياء التي تصيبك بالتوتر، فإنه ما زال بإمكانك دائمًا أن تقلل من تعرضك لبعض منها. يمكنك أن تقلل التوتر الذي تشعر به عن طريق استخدام تمارين استرخاء العضلات التدريجي. هذا النوع من الاسترخاء يقلل من الشد العضلي، ويرسل إشارات للجسد تحفزه على الشعور بالاسترخاء. عن طريق شد ثم ترخية عضلاتك، يمكنك أن تعيد جسدك ببطء إلى وضعية الهدوء.   شد عضلاتك لمدة 6 ثوان ثم أرخها لمدة 6 ثوان أخرى. انتبه جيدًا إلى كيفية شعور كل عضلة بالاسترخاء. ابدأ العمل من رأسك وصولًا إلى أصابع قدميك إلى أن تشعر بأن جسدك بدأ يشعر بالاسترخاء. قد يكون التأمل ذا فائدة كبيرة في تقليل التوتر. أسلوب ونظام التمارين المنتظم، حتى لو لمدة 10 دقائق في اليوم، قد يساعد في جعل عقلك يشعر بالاسترخاء، وإعادة توجيه طاقتك إلى مساحة إيجابية.  اذهب إلى مكان هادئ من أجل القيام بالتأمل واجلس أو استلقِ. ابدأ التنفس بعمق وخذ أنفاس هادئة وبطيئة. يمكنك أن تستخدم كذلك التصوير البصري الموجه، حيث تتخيل مكانًا هادئًا، مثل: الشاطئ أو أحد البحيرات المحاطة بالشجر الأخضر أو المناطق الجبلية الهادئة. تأكد من أنك تحظى بنمط نوم منتظم وأنك تحصل على كمية نوم كافية كل ليلة. اهدف إلى 7-8 ساعات على الأقل من النوم يوميًا.  جرب الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة إذا كانت لديك مشكلة في الخلود للنوم. توقف عن استخدام أي جهاز إلكتروني لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل الذهاب للنوم. تظهر الدراسات أن التوتر يمكن تقليله بشكل ملحوظ عن طريق اتباع نظام تمارين رياضية ثابت.  سوف تتمتع بالكثير من النتائج الإيجابية، أهمها أن جسدك سوف يزيد إنتاجه من الإندروفين الذي يساهم في جعلك تشعر بإيجابية أكثر.  لا يجب عليك أن تجرى لساعات يوميًا. يمكنك أن تمارس الرياضة من خلال أي تمرين تستمتع بالقيام به، سواء عن طريق اليوجا أو الفنون القتالية أو أي نشاط آخر، بل إن مجرد رعاية الحديقة قد يكون نشاطًا حركيًا ومعنويًا كافي لمنحك دفعة الطاقة المطلوبة. تم تصنيف نتف الشعر القهري بشكل رسمي على أنه اضطراب سيطرة على الانفعالات، على غرار هوس الاحراق وهوس السرقة والمقامرة المرضية. إذا كنت تعاني من متلازمة انتزاع الشعر، فأنت على الأغلب تتصرف أو تكون ردود فعلك ذات أساليب معينة. فيما يلى تفصيل أكثر لذلك:   مضغ شعرك المقتلع من الجسد أو أكله. ملامسة شفتيك أو وجهك بالشعر المقتلع. شعور توتر حاد مباشرة قبل اقتلاع الشعر أو أثناء محاولتك لمقاومة السلوك. السعادة أو الرضا أو الراحة بعد اقتلاع الشعر. الإمساك بنفسك أثناء اقتلاع شعرك بالفعل بدون أي ملاحظة سابقة لنية القيام بالأمر (يسمى ذلك نتف الشعر التلقائي أو غير المرتب له). معرفة أنك تقوم بعملية نزع الشعر بشكل متعمد ومقصود.   استخدام الملاقيط الصغيرة أو أي أدوات أخرى من أجل اقتلاع شعرك. يوجد بعض الإشارات المنذرة بأن الشخص يعاني من اضطراب نتف الشعر القهري، منها ما يلى:   فقدان الشعر الملحوظ للغاية، المترتب على القيام بنتف الشعر. المناطق الصلعاء غير مكتملة الشعر في فروة الرأس أو المناطق الأخرى من الجسد. الرموش أو الحواجب المتفرقة أو المفقودة. بصيلات الشعر التي يظهر عليها الإصابة بانتهاك أو مرض ما. بعض الأفراد المصابين بهوس انتزاع الشعر قد يجدوا أنهم يميلون لقضم الأظافر، أو مضغ الأصابع، أو ضرب الرأس في الحائط، أو الخدش القهري على الجلد.  راقب هذه الأنواع من السلوكيات على مدار عدة أيام من أجل معرفة إذا ما كانت اعتيادية ومتكررة. لاحظ متى تقوم بها وكم مرة تقوم بها. حدد إذا ما كان هوس اقتلاع الشعر هو الاضطراب الوحيد الذي تعاني منه. المصابين باضطراب نزع الشعر القهري قد يعانون كذلك من الاكتئاب، أو اضطراب الوسواس القهري، أو متلازمة توريت (الحركة العصبية غير الإرادية)، أو الاضطراب ثنائي القطب، أو الفوبيا بأنواعها، أو اضطرابات الشخصية، وفي بعض الحالات ميل عارض للانتحار.  القيام بزيارة طبيبك الخاص أو أخصائي الصحة النفسية قد يكون أمر بالغ الفائدة من أجل تحديد إذا ما كنت مصابًا بأي من هذه الاضطرابات النفسية.   على كل، من الأشياء المعقدة قول أي اضطراب يسبب أي أعراض. هل فقدان الشعر يسبب الشعور بالاكتئاب عن طريق الرغبة في الانفصال بنفسك بعيدًا عن الآخرين وتجنب النشاطات الممتعة بسبب شعورك العميق بالحرج؟ أم أن الاكتئاب هو ما يدفعك لسلوكيات نزع الشعر؟ أم أن أمرًا مجهولًا آخر يتفاعل وسط هذه المعادلة؟   عادة ما يتطلب التعافي الناجح لاضطراب نتف الشعر القهري وجود علاج لأي من الاضطرابات المرافقة له أيضًا. الشخص الذي يفترض بأنه مصاب باضطراب نزع الشعر يجب أن يفحصه طبيب كفء من أجل استبعاد الأمراض الجسدية (غير النفسية) الأخرى التي يمكن أن تصيب بصيلات الشعر نفسها. من بين تلك الأمراض الثعلبة وسعفة الرأس، والتي تسبب كل منهما فقدان الشعر. عندما يقوم الطبيب بفحصك، سوف يبحث عمّا يدل على الشعيرات المكسورة بشكل غير منتظم، أو الشعر الملتف حول بعضه البعض، والإشارات الأخرى غير العادية الدالة على اضطراب نتف الشعر. أول شيء يجب عليك فهمه أنه قابل للعلاج. إنه اضطراب نفسي، وليس شيئًا متعلقًا بالأساس بقوة إرادتك أو عدمها. الاضطرابات تنشأ كنتيجة للتركيبات الجينية، والحالات المزاجية، وخلفيتك الشخصية. ظهور هذا الأمر عليك يعني أنها مجرد حالة بحاجة للعلاج، وليس شيئًا يجب عليك أن تلوم نفسك وتعذبها بسببه مرارًا وتكرارًا.  فحوصات الدماغ أظهرت أن الأفراد الذين يعانون من اضطراب اقتلاع الشعر القهري يعانون من اختلاف في شكل عقلهم، عن الأفراد الذين لا يعانون من هذا الاضطراب. لا تحاول إقناع نفسك أنه لا يوجد شيء ما خاطئ حوله، وأن ما تقوم به أمر طبيعي. الهوس بتكرار عملية اقتلاع الشعر هو أذية مباشرة وواضحة للنفس، حتى إذا كان نادرًا ما يتم الحديث عنه بنفس جدية الحديث عن أنواع إيذاء النفس الأخرى. ومثله ككل أنواع أذية النفس الأخرى، يمكن أن يتحول سلوك انتزاع الشعر القهري إلى سلوك إدماني. بمرور الوقت، قد يصبح من الأصعب أن تتوقف عنه؛ لذلك من الأفضل أن تقوم بالسيطرة عليه في أسرع وقت ممكن. أسلوب "المراقبة، الاعتراض، الخطة البديلة" من أهم الاستراتيجيات الفعّالة من أجل التوقف عن أي سلوك قهري، وخاصة سلوك نتف الشعر.  وتتكون هذه الاستراتيجية من ملاحظة شعورك بالرغبة في نتف شعرك، ثم اعتراض سلسلة المشاعر والرغبة الحثيثة للقيام بذلك؛ عن طريق الاستماع إلى التذكيرات الإيجابية في رأسك ثم يأتي الدور على عملية اختيار الخطة البديلة، بمعنى إيجاد أي فعل أو نشاط مغاير للانشغال به، مع مراعاة أن يكون قادرًا على جعلك تشعر بالارتياح وتهدئتك. ستقدر عن طريق الكتابة على تكوين فكرة جيدة عن الأوقات، والمحفزات، والتأثيرات الناتجة عن عملية نتف الشعر. قم بتسجيل التاريخ، والوقت، والمكان، وعدد خصلات الشعر، وما الذي استخدمته لانتزاعهم. قم بكتابة أفكارك ومشاعرك في ذلك الوقت كذلك. إنها وسيلة رائعة للتنفيس عن مشاعر الخجل، وللتعبير عن الكيفية التي يؤثر بها هذا السلوك على حياتك بشكل عام.  عندما تقوم بإحصاء كمية الشعر التي شددتها، فإن ذلك يوفر لك تحقق واقعي من كمية الشعر التي أزلتها من رأسك؛ هل النتيجة النهائية مفاجئة بالنسبة لك؟ ماذا عن الوقت الذي قضيته في القيام بهذا السلوك، هل كان أطول مما تظن؟ ما أن تقوم بتعريف إشارات التحذير والمحفزات، اكتب قائمة بالسلوكيات البديلة التي يمكنك القيام بها بدلًا من نتف الشعر. أيًا ما كان السلوك البديل، يجب أن يكون من السهل القيام به والوصول إليه. فيما يلى بعض الاقتراحات للطرق البديلة للتعبير عن المشاعر:   استرخِ لبعض الدقائق من أجل تصفية ذهنك الكتابة والخربشة على الورق الرسم والتلوين استمع إلى موسيقى متعلقة بما تشعر به اتصل بأحد الأصدقاء أعمال التطوع القيام بأعمال التنظيف الانشغال بألعاب الفيديو إذا كنت تشد خصلات شعرك بشكل مفاجئ غير مرتب له، فقد تكون بحاجة إلى وسيلة تذكير مادية تنبهك بقرارك السابق بالتوقف عن ذلك السلوك. يمكنك ارتداء "الأوزان المحمولة" على الذراع الذي تقوم بشد الشعر به، أو قفاز مطاط على يديك. تعمل هذه الوسائل كحاجز مادي يعيقك عن الخضوع لذلك السلوك.  يمكنك كذلك أن تستخدم أوراق الملاحظات المعلقة على الحائط، في الأماكن التي تميل عادة إلى نتف شعرك بها كثيرًا. إنها بمثابة وسائل التذكير المادية التي تساعدك على التوقف كذلك. بينما أنه قد لا يكون من المحتمل القضاء على كل المحفزات التي تجبرك على شد شعرك، فقد يكون بمقدورك أن تقلل من تعرضك لها. هل علاقتك العاطفية مع حبيبتك هي السبب وراء كل حوادث نتف الشعر؟ ربما أن الوقت قد حان لإعادة التفكير في جدوى تلك العلاقة. هل مديرك في العمل هو من يسبب لكِ كل هذا الضغط؟ قد يكون الوقت حان لأن تجدي لنفسك فرصة عمل بديلة.  بالطبع العديد من المحفزات ليس من السهل التعرف عليها أو الابتعاد عنها. بالنسبة للبعض، فإن أشياء مثل تغيير المدرسة أو حالات إساءة التعامل أو الأنشطة الجنسية المدركة حديثًا، أو الخلافات العائلية أو موت أحد الوالدين أو حتى تغيرات الهرمونات في مرحلة البلوغ قد تكون هي السبب وراء سلوكيات نتف الشعر القهرية. هذه المحفزات من الصعب -إن لم يكن من المستحيل- الابتعاد عنها. إذا كانت هذه هي الحالة؛ أنك غير قادر على الابتعاد عن المحفز المتعلق بأي من الأسباب المذكورة سابقًا، فعليك أن تجعل تركيزك منصبًا على تعزيز مشاعر التقبل الذاتي، وإعادة تشكيل عاداتك، والسعي للدعم المجتمعي من حولك؛ لمساعدتك على علاج اضطرابك القهري، وضمان سلامتك النفسية واستقرارك، والكف دون شك عن تحميل خصلات شعرك البريئة ذنب تلك المشكلات التي تمر بها. استخدم أحد الزيوت الطبيعية الكاملة من أجل تلطيف بصيلات الشعر وتقليل الحكة، والهدف الأكبر من وراء ذلك هو تعديل السلوك من كونه عملية انتزاع ونتف، إلى عملية تلطيف وتمسيد لفروة الرأس. تأكد من استخدام المنتجات الطبيعية الكاملة، مثل: خليط الزيوت الأساسية وزيت الخروع. لا تستخدم أي منتجات كيميائية.   انتبه كذلك للمنتجات التي تعدك بتحقيق النتائج العلاجية السريعة. العلاجات الطبية التي تعدك بالنتائج العاجلة لا يجب أن يتم الوثوق بها، حيث أن اضطراب نزع الشعر لا يوجد له علاج بين يوم وليلة. يمكنك كذلك أن تتحدث مع طبيبك حول استخدام أحد كريمات التخدير لاستخدامه على رأسك. سوف يكون هذا الأمر بالغ الفائدة إذا كان أحد محفزات اضطراب نتف الشعر هو حكة الشعر. في دراسة لحالة فتاة في السادسة عشر من عمرها، وُجد أن الاستخدام المؤقت لكريم التخدير، جنبًا إلى جنب مع العلاج النفسي، كان ناجحًا للغاية في القضاء على سلوكيات نتف الشعر.
تحدث مع صديق ثقة أو أحد أفراد العائلة. تحدث مع متخصص في الصحة النفسية. اسأل طبيبك حول العلاجات الطبية. استشر مجموعة دعم عن طريق الإنترنت أو الهاتف. راقب المرات التي تنتف فيها شعرك. لاحظ ما تشعر به أثناء اقتلاعك لشعرك. افحص الشعر الذي تننتفه. ضع في اعتبارك مؤثرات مرحلة الطفولة. اطلع على تاريخك العائلي. انشغل باللحظة الحالية. بناء اعتز بنفسك. استبدل الأفكار السلبية بأفكار إيجابية أخرى. سجل إنجازاتك ونقاط قوتك. العمل على التواصل الحازم مع الآخرين. القضاء على بعض من مصادر القلق. أرخ عضلاتك عن طريق أسلوب استرخاء العضلات التدريجي. جرب التأمل. احصل على قدر كافي من النوم. جرب التمارين الرياضية. راقب بعض الأفعال أو ردود الفعل المعينة التي تشير إلى هذا الاضطراب. مراقبة الإشارات الجسدية الدالة على هذا الاضطراب. راقب إذا كان لديك أي سلوكيات جسدية قهرية أخرى. قيم إذا ما كنت مصابًا بأي اضطرابات أخرى. تحدث مع طبيبك حول الأمراض المسببة لفقدان الشعر. أدرك أن نتف الشعر القهري مرض نفسي. أدرك أن هذا الاضطراب شكل من أشكال أذية النفس. ضع خطة لمنع نفسك. خصص جدولًا أو دفتر يوميات من أجل تسجيل حوادث نتف الشعر. أوجد طريقة بديلة للتعبير عن مشاعرك. جرب وسائل التذكير المادية من أجل مساعدة نفسك على التوقف. ابتعد بنفسك عن المحفزات. قلل من الحكة أو أي شعور غريب في رأسك.
https://www.wikihow.com/Cope-with-Trichotillomania https://www.wikihow.com/Cope-with-Trichotillomania https://www.wikihow.com/Cope-with-Trichotillomania https://www.wikihow.com/Cope-with-Trichotillomania https://www.wikihow.com/Cope-with-Trichotillomania https://www.wikihow.com/Cope-with-Trichotillomania
Finding Support Identifying Your Triggers Improving Self-Acceptance and Self-Esteem Reducing Stress Diagnosing the Condition Developing Strategies to Stop Pulling Your Hair