التغلب على الشهوة التصدي لأعراض الانسحاب الالتزام بقرار الإقلاع الانخراط في العلاج البحث عن الدعم الاستعداد للتغيير
التمارين الرياضية تساعد كذلك في تقليل أعراض مرحلة الانسحاب، وتوفر لك شيئًا يشغل وقتك ويصرف ذهنك عن الاستغراق في الرغبة الشديدة والشهوة الحارقة لتناول السجائر أو الخمر. التمارين الرياضية تساعد كذلك في تقليل الضغط اليومي. فكر في أن تأخذ جولة بالدراجة، أو ممارسة اليوجا، أو التمشية مع كلبك الصغير، أو حتى قفز الحبل. إضافة هواية جديدة إلى نمط حياتك اليومي يساعدك على تركيز طاقتك الإيجابية وإضافة لمحة من المعنى والبهجة لحياتك. ابدأ في تجربة شيء ما جديد يمنحك الشعور بالمرح ويثير إعجابك واهتمامك.  الخيارات لا تعد ولا تحصى، على سبيل المثال: الحياكة، أو الكتابة، أو تعلم عزف الجيتار. إذا شعرت بالاشتياق الشديد أو بعض أعراض الانسحاب الطفيف، فاستغرق في تشتيت نفسك عن طريق القيام بأي شيء، حتى تنصرف عنك تلك الرغبة أو الإلحاح.   قم بتشتيت ذهنك وجسدك. يمكنك أن تمضغ العلكة، أو أن تذهب للتمشية، أو تقف في الشرفة لبعض الوقت، أو البدء في القيام بنشاط معين. الاسترخاء هو كلمة السر التي تحقق الانتعاش والتعافي. تصاعد التوتر بداخلك قد يؤدي إلى انتكاسة كبيرة. إذا كنت تشعر أنك لا تجد وقتًا للاسترخاء، ففكر في مدة الوقت الذي تقضيه منخرطًا في تناول الكحوليات والسجائر، واستبدله بوقت مخصص للاسترخاء.  أنشطة مثل: التمشية، والقراءة، وممارسة التأمل، تعد من أفضل الخيارات الفعّالة للاسترخاء. كل شخص يحتاج إلى القليل من "الرذائل" في حياته، فقط اهتم بأن تكون صحية قدر الإمكان. نتحدث هنا عن الانغماس في تناول بعض الآيس كريم كل فترة، أو تناول بعض البيتزا الدسمة. مع المحافظة على صحتك بشكل عام، امنح نفسك القليل من الفسحة بحيث لا تشعر أنك تحرم نفسك من كل الأشياء التي اعتدت أن تستمتع بها. كلما نجحت في التصدي لشهواتك، كلما قلت فرص التعرض إلى الانتكاسات. الأفراد الذين يطمحون إلى الإقلاع عن التدخين والشرب في نفس الوقت يمرون بأعراض انسحاب أقل ويواجهون خطر أقل للانتكاسات. عند التوقف عن تناول الكحوليات والتبغ، فإن البعض يتعرض إلى حالة من عدم الاستقرار الناتج عن النقص الشديد لتلك المواد التي اعتاد عليها. أعراض الانسحاب الناتجة عن التوقف عن تناول السجائر والخمر، منها: القلق، والاكتئاب، والإجهاد والإعياء، والصداع، والغثيان، والارتجاف، والتشنجات، وارتفاع معدل ضربات القلب. أعراض انسحاب التبغ قد تكون غير سارة على الإطلاق بالنسبة لحالتك الجسدية والعاطفية، إلا أن انسحاب الكحول تحديدًا قد يكون خطرًا للغاية. شدة أعراض انسحاب الكحول تختلف بناءًا على: الكمية التي كنت تشربها، ومدة تناولك للخمر، وحالتك الصحية.  بعض الأعراض قد تبدأ خلال ساعات بعد الشرب، وتصل للذروة خلال أيام، وتتطور خلال أسبوع.   انسحاب الكحول قد يؤدي لأعراض تؤدي إلى مشاكل عقلية وعصبية حادة. قد يتضمن ذلك: اهتزاز الجسم، والتهيج، والأرق، والخوف، والهلوسة، والتشنجات. اسعَ في الحال إلى عناية طبية إذا كنت مصابًا بمثل هذه الأعراض. إذا كنت تشرب الخمر بكميات كبيرة ولفترة زمنية طويلة، ففكر في الحصول على علاج طبي متخصص للتخلص من السموم. بينما أنه لا يوجد وصفات أدوية طبية تعمل على علاج الكحول والنيكوتين معًا، إلا أنه توجد بعض التدخلات الطبية التي تعمل على علاج إدمان الكحول والنيكوتين.   بعض الوصفات الطبية يمكن استخدامها لعلاج إدمان الكحول، من ذلك، اللجوء إلى استخدام: النالتريكسون، والأكامبروسيت، والديسفلفرام. هذه الأدوية تساعد فيما يخص أعراض الانسحاب وتجنب الانتكاسات.   اختيار الوصفة الطبية للتصدي لانسحاب النيكوتين. بينما أن بعض الأفراد يستخدمون أسلوب التوقف المفاجئ والتام عن التدخين، البعض الآخر يفضل التناقص التدريجي في التعرض للنيكوتين من أجل تقليل أعراض الانسحاب. العديد من الخيرات متاحة كبدائل للنيكوتين، للاستخدام في الفترة التي يعتاد فيها جسدك على تقليل مستويات النيكوتين، مثل: العلكة، ولاصقات النيكوتين، وبخاخ الأنف، والأدوية الطبية (مثل: البوبروبيون) وجود قائمة مكتوبة تضم التأثير السلبي للكحوليات والسجائر سوف يعمل بمثابة التذكير الدائم للأسباب التي جعلتك تقرر التوقف عن تلك العادات. ضع هذه القائمة في مكان في المتناول وبالقرب منك.   ضع في اعتبارك الانخفاض في الصحة البدنية والعقلية الناتج عن السجائر والكحوليات. هل اكتسبت وزنًا زائدًا بشكل غير صحي، أو تقلصت قدراتك الجسدية ولياقتك البدنية بسبب تناولك لتلك المواد الضارة؟ هل تصبح غاضبًا وعصبيًا بدون تناول الكحوليات، وقلقًا ومتوترًا بدون تناول السجائر؟ الكثير من الأفراد يتخذون قرار الإقلاع عن الإدمان بسبب شعورهم بالتعب الصحي والضيق من شعورهم الدائم بالتعب. ضع في اعتبارك أن الوقوع تحت تأثير تناول المواد الإدمانية هو أمر مستنزف لطاقتك ومؤذي بشكل أكبر بكثير مقارنة بأي فائدة قد تعود عليك من تناولك لها.   ضع في اعتبارك مدى تأثير التدخين والكحوليات على علاقاتك وحياتك الاجتماعية. فكر في التكلفة المالية التي تضيفها السجائر والكحوليات على عاتقك. استخدم دفتر صغير لتسجيل الأوقات خلال اليوم التي تشعر فيها بالميل الزائد للتدخين أو الشرب.  راقب المشاعر والمواقف المحيطة بتلك الأوقات، وحاول اكتشاف المحفزات التي تحرك رغبتك لتناول هذه المواد. ثم اسعَ جاهدًا لتجنب تلك المواقف المحفزة في المستقبل.   المحفزات قد تكون الدخول في جدال مع عائلتك أو عدم سير العمل على ما يرام. بسبب أن الكحول والنيكوتين مواد مترابطة للغاية، فإن أحدهم قد يحفز الآخر. على سبيل المثال، إذا بدأت بشرب الخمر، فقد يحفز ذلك رغبتك لتناول السجائر، والعكس. كن واضحًا حول إذا ما كنت ترغب في التوقف التام أم التقليل من استخدامك بمرور الوقت. تختلف حالات الرغبة في الإقلاع، فالبعض يرغب في ذلك لأسباب اجتماعية أو صحية، بينما يرغب الآخرون في الإقلاع لأسباب طبية أو لأنهم واقعون تحت تأثير الإدمان الشديد. فكر في أسبابك الخاصة، وبناءًا عليها قم بتحديد أهدافك. بالنسبة للخمر والكحوليات، يكون من الأفضل أن تتوقف عنها تمامًا لا أن تنقص من تناولك لها تدريجيًا.   المدخنون يمرون بأوقات أصعب من أجل الإقلاع عن الكحوليات وتزداد احتمالية تعرضهم للانتكاسات أكثر من غير المدخنين. ضع لنفسك الأهداف التي تتضمن الإقلاع عن كل من النيكوتين والكحوليات معًا. اكتب تاريخًا محددًا لكل هدف من أجل التأكيد على عملية الالتزام. من الصعب أن تهزم الإدمان بمفردك، والطبيب المعالج يمثل مصدرًا جيدًا لتقديم الدعم والمساءلة المستمرة. يتيح لك تنفيذ الأمر، بإشراف طبيب معالج، أن تناقش محفزاتك العاطفية، والتوصل إلى استراتيجيات تصدى وعلاج، وتجنب الانتكاسات، والوصول للأسباب النفسية الحقيقة الكامنة وراء لجوئك إلى الإدمان.   الالتزام الدائم بجلسات العلاج أمر بالغ الأهمية، خاصة من أجل الوقاية من الانتكاسات.   الإدمان يمكن أن يسبب بعض الاضطرابات النفسية، مثل: الشيزوفرينيا، والاكتئاب، والقلق، والاضطراب ثنائي القطب. جنبًا إلى جنب مع جلسات العلاج، فإن الأدوية الطبية تساعد على علاج الاضطرابات النفسية المتزامنة والمتسببة في الإدمان. التقييم الطبي يساعد في معرفة إلى أي درجة ألحقت السجائر والكحوليات الضرر بجسدك. اذهب إلى طبيب متخصص من أجل وضع برنامج لاستعادة صحتك الجسدية. يمكنه كذلك أن ينصحك ببعض الأدوية التي تساعد في تقليل إدمان النيكوتين.  الكحول والنيكوتين لهما تأثير بالغ الضرر على جسدك. كن صادقًا مع طبيبك واطلب منه إجراء البحوث والاختبارات بغرض تقييم مستوى صحة جسدك (الكبد، والقلب، والكلى، والرئتين). إذا كنت تخشى من أنك غير قادر على الإقلاع عن تلك العادات بنفسك، فيمكنك اللجوء إلى مصحات العلاج المتخصصة. منشئات العلاج المكثفة تساعد على مواجهة تحديات الإدمان الجسدية والنفسية في وجود إشراف ودعم من أفراد متخصصين. هذه البرامج المخصصة تساعدك على التخلص من السموم المسيطرة على جسدك، وتراقب حالتك النفسية والجسدية، حيث أنها تشمل الإشراف الطبي والنفسي المكثف.  برامج العلاج عادة ما تتضمن علاجات فردية وجماعية مكثفة، تستهدف الوصول إلى مستوى صحة عقلية مستقرة. يمكن كذلك أن يتم وصف بعض العلاجات الطبية لعلاج والتحكم في الاضطرابات النفسية أثناء فترة التعافي. تزداد احتمالية نجاحك في التوقف عن التدخين وشرب الكحول إذا سعيت للحصول على الدعم من الأفراد من حولك. قد يكون من الكافي فقط، وذا التأثير الكبير، أن تطلب منهم على الأقل عدم شرب الكحول أو السجائر بالقرب منك. إذا كان أحد أصدقائك يسعى للتوقف بدوره عن الشرب والتدخين، فيمكنكما أن تتفقا على اتباع خيارات صحية أكثر في حياة كل منكما. تواصلا مع بعضكما البعض يوميًا، وراقبا إلتزام كل منكما بقرار الإقلاع عن تلك العادات. ابحث عن مجموعات التوقف عن التدخين، أو التخلص من إدمان الكحول.  التحدث بشكل دوري عن مجهوداتك في الإقلاع عن تلك العادات، ضمن بيئة داعمة ومشجعة، ومع أشخاص يشاركونك نفس التجارب، قد يحدث تغييرًا إيجابيًا كبيرًا على محاولتك للتوقف عن التدخين أو الشرب. التواجد وسط الأفراد الذي يحفزون رغبتك في تناول الكحول أو السجائر من أهم العوائق التي تقف في طريقك لتحقيق هدفك. اهتم بضبط الظروف المحيطة بك لتجنيب نفسك أي انتكاسة محتملة. يمكنك أن تلجأ إلى العيش مع أفراد متفقين على جعل منزلهم المشترك خاليًا من أي وجود للسجائر أو الكحول. تنتشر هذه الظاهرة مؤخرًا، حيث يرغب الأفراد في خلق مجتمع مستقر وصحي لأنفسهم ولمن يعيشون معهم. قم برمي كل السجائر، واسكب كل زجاجات الكحول في الحوض.  اطلب من بقية الأفراد الذين يسكنون معك في نفس المنزل أن يساندوك بالحرص على جعل المنزل خالي دائمًا من أي منتجات تبغ أو كحول، بحيث تقدر على تجنب ذلك الإغراء بشكل يومي. لا تحتفظ بولاعتك المفضلة، أو قارورات الخمر الفارغة والكاسات الخاصة بك. التغيير الكبير في أسلوب حياتك ينجح بشكل أفضل إذا تجنبت رؤية الأشياء المرتبطة بعاداتك القديمة. التواجد بالقرب من الأماكن التي تزداد بها فرص التدخين أو التي تشجع على شرب الخمر أمر بالغ الخطورة عندما تكون مستغرقًا في محاولة الإقلاع عن تلك العادات. تجنب الحانات والأماكن الأخرى التي تجعلك مقبلًا على شرب السجائر والكحول.   اجلس في الأقسام الخاصة بغير المدخنين في المطاعم، واختر غرف غير المدخنين في الفنادق.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Stop-Smoking-and-Drinking-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Stop-Smoking-and-Drinking-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Stop-Smoking-and-Drinking-Step-6-Version-4.jpg\/v4-760px-Stop-Smoking-and-Drinking-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} التواجد وسط الأفراد المنخرطين في السلوكيات التي تحاول تجنبها، هو أمر مغري ومحفز للانتكاسة بشكل كبير. يمكنك أن تشرح للأطراف الأخرى أنك تحاول إزالة السجائر والكحوليات من حياتك وأنك لن تقدر بعد الآن على الانخراط في الأنشطة التي تدور حول التدخين والشرب. ضع نفسك على مسافة بعيدة من الأفراد الذين لا يدعمون قرارك بأن تكون حياتك خالية من الكحول والسجائر. المواقف عالية المخاطر قد تكون: الشعور بالوحدة، أو الإرهاق، أو الغضب، أو الجوع.  مثل هذه المواقف قد يجعلك شاعرًا بالضعف وعرضة لاستخدام الكحول والتبغ. كن منتبهًا للمرات التي تشعر فيها أنك مقبل على مثل هذه المواقف، وتعلم كيفية منع نفسك عن الخضوع لها.  تأكد أنك تحصل على قدر كافي من النوم والطعام على مدار اليوم. لا تعزل نفسك اجتماعيًا من أجل تجنب تلك المواقف عالية المخاطر. إذا شعرت أن حالة من الغضب مقبلة عليك، فأعد تذكير نفسك بضرورة الهدوء والاسترخاء وجعل الموقف يمر دون الاتكال على الكحوليات والسجائر.
انضم إلى برامج التمارين الرياضية. استمتع بممارسة هواية جديدة. قم بتشتيت نفسك. أوجد لنفسك طرقًا للاسترخاء. اسمح لنفسك ببعض المكافئات الصغيرة. حافظ على تركيزك. رصد أعراض الانسحاب. مراقبة الانسحاب. اسعَ إلى التدخل الطبي. قم بتدوين قائمة بالأضرار السلبية للكحوليات والسجائر على حياتك. تعرف على المحفزات. وضع الأهداف. نفذ الأمر بمساعدة طبيب معالج. الالتزام بعملية التقييم الطبي. انضم إلى برامج العلاج بداخل المستشفى. الحصول على المساعدة من الأقارب والأصدقاء. أوجد شخصًا يهتم بمراقبتك ومسائلتك. انضم إلى إحدى مجموعات الدعم المحلية. العيش وسط مجتمع رزين ومستقر. تخلص من كل المواد الإدمانية في المنزل. تخلص من أي شيء يذكرك بالسجائر أو الخمر. تجنب الأماكن التي يكثر بها التدخين وشرب الخمر. احصل على فترة راحة من التواجد مع الأفراد الذين يشربون السجائر أو الخمر. تجنب المواقف التي تزداد بها خطورة لجوئك لهذه المواد.
https://www.wikihow.com/Stop-Smoking-and-Drinking https://www.wikihow.com/Stop-Smoking-and-Drinking https://www.wikihow.com/Stop-Smoking-and-Drinking https://www.wikihow.com/Stop-Smoking-and-Drinking https://www.wikihow.com/Stop-Smoking-and-Drinking https://www.wikihow.com/Stop-Smoking-and-Drinking
Coping with Cravings Coping With Withdrawal Committing to Quit Engaging in Treatment Seeking Support Preparing for Change