تغيير سلوكك تغيير أفكارك
إذا كنت عرضة لتوهم المرض، لا تعط لنفسك وقت للتفكير فيما كنت تعاني من مرض خطير أم لا. بدلًا من ذلك، حافظ على انشغال عقلك بالمهام والأهداف التي تضعها لنفسك. أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص المشغولين يشعرون بساعدة أكثر من نظرائهم من الغير مشغولين.إذا كان لديك مشكلة في البقاء مشغولًا يمكنك:  التبرع بوقتك للمؤسسات الخيرية. البدء في هواية جديدة كالرسم أو الخياطة, العب ألعاب كمبيوتر أو شاهد حلقة من برنامجك التلفزيوني المفضل. خذ وظيفة إضافية بدوام جزئي. التحقق من أعراضك على الانترنت لن يقوم بشيء سوى تعزيز مخاوفك وجعلك أكثر خوفًا. الأعراض عادًة ما تكون غير محددة أبدًا وقد تعني عددًا من الأشياء؛ عادًة، أكثر أسباب الأعراض شيوعًا لأي كانت الأعراض التي تعاني منها ستكون ما تعاني منه، لأن ذلك هو المرجح إذا قمنا بإحصائية. لكن، إذا قضيت الوقت على الانترنت بحثًا عن كل ألم رأس بسيط تشعر به هذا يعني أنك قد تصل إلى استنتاجات خاطئة.  كمثال، هناك عدد من أسباب الصداع، أغلبها غير ضار. لكن، إذا قرأت عن أورام المخ والصداع ستقوم بتخويف نفسك فقط. مرة أخرى، فرص أن يكون سبب صداعك هو ورم المخ ضعيفة جدًا. لا تحاول “عدم” التفكير في الأمر. كلما حاولت ألا تفكر في شيء ما، كلما فكّرت فيه. بدلًا من ذلك، حدد 30 دقيقة كل يوم، عندما تكون في حالة نفسي جيدة ومسترخي إلى حد كبير، للمرور على كل أعراضك وتحليل كل الاحتمالات المنطقية والغير منطقية. قد تحتاج إلى تغيير الوقت لفترة للبحث عن أفضل خيار لك. كمثال، قد يكون من الأفضل لك أن تقلق في الصباح حتى تكمل يومك. أو، قد تتراكم أفكارك المقلقة على مدار اليوم وتجد الراحة في جعل التفكير في الأمور المقلقة في نهاية اليوم. تغيير الأطباء بشكل متكرر سيجلب لك تشخيصات مختلفة، بجانب اختبارات مختلفة، وتقييم مختلف.بدلًا من ذلك، ابحث عن طبيب يمكنك الوثوق به، له سجل جيد مع الأصدقاء والعائلة أو حاصل على تقييم رائع على الانترنت.  معرفة ما تميل إلى الخوف منه عندما تكون مريضًا أو مصابًا مفيدًا بالنسبة لطبيبك، سواءًا كانت المخاوف حقيقية أو أنك تصدق أنها حقيقية. اسأل طبيبك الرئيسي عن ما إذا يجب أن يتم تحويلك إلى طبيب مختص بدلًا من البحث عن واحد بمفردك. غالبًا طبيبك يكون مدربًا جيدًا ليحدد ما إذا كانت زيارة الاختصاصي مبررة.  حدد مواعيد مع طبيبك الرئيسي حسب الحاجة. تأكد من شرح أعراضك ومخاوفك واسأل ما إذا كان تحديد الموعد من عدمه مفيدًا. لا تعط نفسك أسبابًا لتفكر أنك قد تكون مريضًا أو قد تصاب بالمرض في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك نمط حياة غير صحي قد تشعر بالسوء أكثر وقد تسيء تفسير هذه المشاعر بأنها مشكلة صحية خطيرة. لذا، عامل جسمك بشكل جيد عن طريق:  الحصول على قسط كافي من النوم 7-9 ساعات، أو أي كانت المدة التي تحتاجها للشعور بالراحة التامة.  ممارسة الرياضة بشكل وفير، السعي إلى 30 دقيقة في اليوم على الأقل عدة مرات اسبوعيًا.  تناول حمية غذائية متوازنة تتضمن الفواكه والخضروات، الخبز، المعكرونة، أو البطاطس، البروتينات مثل اللحوم، السمك، البيض، أو الفول، بعض منتجات الحليب، وكميات قليلة من الأطعمة الغنية بالدهون و/أو السكر.  تجنّب العادات الصحية السيئة مثل الإفراط  في شرب الكحول أو الكافيين.  حاول ألا تشرب أكثر من 6 كؤوس من النبيذ في الاسبوع وحاول أن توزّع هذا العدد على الاسبوع بشكل متساوي.  حاول ألا تشرب أكثر من أربعة أكواب من القهوة يوميًا.    تجنّب التدخين أيضًا، وهي عادة غير صحية بالمرة.< قد تتجنب بعض السلوكيات لأنك تعتقد أنها ستسبب لك المرض أو الموت. كمثال، إذا كنت تقلق بشدة من النوبات القلبية، قد تجد نفسك تتجنب الرياضة وممارسة الجنس. للتغلب على قلقك من المرض، قد يساعدك أن تزيد الاشتراك في مثل هذه السلوكيات التي تتجنبها بشكل تدريجي. عندما تشترك في هذه السلوكيات ولا تعاني من أي عواقب سلبية، قد يساعد ذلك في أن تتعلم أنه لا يوجد شيء مخيف في الأمر. عن طريق البدء بالتدريج، تواجه خطر صغير في البداية، حتى لا تبدو لك المهمة شاقة. كمثال، إذا كنت تخاف من الرياضة لأنك تظن أنها ستسبب لك نوبة قلبية، يمكنك البدء بالذهاب في نزهة خفيفة. في اليوم التالي يمكنك الذهاب في نزهة أسرع. في اليوم التالي يمكنك الركض لمدة 3 دقائق. اليوم التالي يمكنك الركض بسرعة أكبر بشكل معقول لمدة 5 دقائق، إلخ. احصل على علاج من مختص طب نفسي مؤهل لمساعدتك في التغلب على مشاكلك. الأشخاص الذين يعانون من توهم المرض عادًة ما يكون لديهم مشاكل كامنة كمشاكل القلق أو الاكتئاب، الذي إذا تم علاجه، قد يساعد الفرد على تخطي خوفه من المرض.يمكن للمعالج النفسي أن يساعدك في تحديد سبب خوفك والعمل عليها في بيئة آمنة.  لإيجاد معالج نفسي مؤهل جرب هذا الموقع: http://locator.apa.org/  يمكن للمعالج أن يساعدك باستخدام عدة طرق علاجية، كالعلاج السلوكي المعرفي. أحد أسباب توهم المرض هو الفهم الخاطئ لكيفية عمل أحاسيس الجسم و/أو كيفية عمل إشارات الألم. هذا الفهم الخاطئ، أو قلة المعرفة، يمكن أن يدفع الناس إلى سوء فهم إشارات الجسم والاعتقاد أنها أكثر خطورة مما هي عليه في الواقع. لذا، اسأل نفسك عما تعلمته عن الجسم والمخ في تعليمك. إذا لم تكن قد تعلمت الكثير كجزء من تعليمك بعد، أحد طرق التغلب على توهم المرض هي تعلم أحاسيس الجسم الأساسية. علّم نفسك عن أحاسيس الجسم التي تحدث باعتيادية حتى لا تخف من أن تمرض بشدة عندما تختبرها. قد يكون الأمر مفيدًا أن تسأل الأصدقاء والأحباء عن نوع التجارب التي يشعرون بها أحيانًا.   كمثال، يمكن أن تسأل أصدقائك ما إذا كانوا قد شعروا بخفقان القلب(خفقان القلب السريع يشبه شعور تخطي القلب لنبضة). غالبًا ما ستجد أن العديد من أصدقائك وأحبائك اختبروا ذلك مسبقًا، لأن خفقان القلب هو أمر شائع.  بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تستخدم هذا المصدر، الذي يريك أنواع المشاعر التي يختبرها الناس عادًة عندما يشعرون بمشاعر مختلفة: http://www.pnas.org/content/111/2/646.full قد تجد نفسك تفكر كثيرًا في أحاسيس جسمك للتوصل إلى مرض ما. اصنع خطة اسبوعية طويلة لتقليل عدد المرات التي تسمح لنفسك فيها بالتحقق بشكل متدرج حتى عندما تصل إلى نهاية الأسبوع تكون تتحقق من أحاسيسك مرتين أو أقل يوميًا. كمثال، في اليوم الأول، قد تدع نفسك تتحقق من أحاسيسك 30 مرة، في اليوم الثاني يمكنك تقليلها إلى 22 مرة، في اليوم الثالث 14 مرة، واستمر في تقليل العدد حتى نهاية الأسبوع. إذا طلبت من أصدقائك وأهلك أن يقوموا بطمأنتك أنك لست مريضًا ولا يقلل ذلك من قلقك، قد يكون الخيار الأفضل هو التوقف عن المشاركة في هذا السلوك. ذلك لأنه يمكن أن يسبب ذلك نتائج عكسية ويجعلك تقلق بشكل أكبر.  هذا لأنك قد تطلب الطمأنة مرة تلو الأخرى كمحاولة للاستفادة منها كنوع من القلق المخفف، مما يجعل المخاوف تدور أكثر في عقلك. إذا كان أحبائك يسألونك دائمًا عن حالك وتحققهم منك بشكل دائم يعطّل محاولتك لإخراج القلق من المرض من عقلك، أخبرهم ذلك بلطف. يمكنك أن تقول “أنا أقدر كونك قلق بشأني وأنك مهتم لكني أحاول أن أقلل من التفكير في مخاوفي من المرض، لذا سيساعدني الأمر إذا قمت بالاطمئنان علي يوم واحد في الأسبوع.” طريقة فعالة لتقليل التوتر وتحسين الصحة هو تقنية تسمى بالاسترخاء التدريجي للعضلات. قد يساعدك ذلك في تقليل مستوى القلق بشكل عام، وقلقك من المرض بشكل خاص.  للقيام بالاسترخاء التدريجي للعضلات:  احتفظ جانبًا بـ15 دقيقة هادئة لنفسك. أغلق عينيك وارخ جسمك. ضع ضغطًا على مجموعة محددة من العضلات عن طريق شدّها/ضغطها لخمس ثوان أو أكثر. احذر من شدها بقوة حتى لا تؤذي نفسك. قم بإرخاء المجموعة العضلية أثناء الزفير. من المهم جدًا أن تركّز باهتمام على الفرق في الإحساس بين العضلات المشدودة والعضلات المرخية.. بعد البقاء في حالة الاسترخاء هذه لحوالي 15 ثانية، كرر العملية بأكملها مع مجموعات عضلية أخرى. رغم أن الأدوية لا يتم وصفها عادًة لمرضى توهم المرض، عادًة ما يكون توهم المرض مصحوبًا بالاكتئاب و/أو اضطرابات القلق، التي يمكن معالجتها بالأدوية. هذه الأدوية قد تقوم بتحسين أعراض توهم المرض بشكل غير مباشر.إذا كنت تفكر أنك قد تستفيد من معالجة الاكتئاب و/أو القلق، اشرح الأمر لطبيبك.  قد يقرر طبيبك أن يصف لك مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) لمساعدتك. تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء، التوقف عن، أو تغيير دواء ما.
ابق مشغولًا. تجنّب البحث على الانترنت. خصص وقت للقلق. ابق مع طبيب واحد رئيسي بارع. ابق صحيًا. قم بزيادة السلوكيات التي تتجنبها بالتدريج. الجأ إلى العلاج النفسي. تحقق من معتقداتك. علّم نفسك عن أحاسيس الجسم العادية. قلّل التحقق من الأحاسيس. توقف عن البحث عن الطمأنة. جرّب الاسترخاء التدريجي للعضلات. جرّب الأدوية.
https://www.wikihow.com/Deal-With-Hypochondria https://www.wikihow.com/Deal-With-Hypochondria
Changing Your Behavior Changing Your Thoughts