إعداد الطعام بصورة سريعة وصحية التخطيط لتحضير الوجبات السريعة تناول الطعام الصحي وأنت بالخارج
يُعتبر غسل، تقطيع، وطهو الخضروات والفاكهة أحياناً أكثر الأجزاء مللاً وطولاً. قلل من الوقت المخصص للطهو عن طريق إعداد الخضروات والفاكهة مسبقاً.  قم بإعداد الخضروات والفاكهة بمجرد وصولك من المتجر إذا كان هذا ممكناً. ضع كل شئ أمامك وحاول أن تعد قدر المستطاع. قم بغسل الخضروات والفاكهة، جففها واحفظها في حاويات ملائمة أو احفظها بالثلاجة. إذا كنت تنوي استخدامهم بشكل الثمرة الكامل، فلا تعبئ بأي تحضيرات أخرى. قم بتقطيع الخضروات المخصصة للطبخ وخزنها بأكياس بلاستيكية محكمة الغلق. وحين تريد الطهو، كل ما عليك فعله هو أن تسكبهم في المقلاة وتبدأ في الطهو. يمكنك استخدام بعض الأجهزة التى تساعدك على تقطيع الخضروات والفاكهة بصورة أسرع. في حالة استخدامك للخضروات والفاكهة كجزء من وجبة الغذاء، حدد ما الذي ستتناوله وقم بتخزينه حتى يحين وقت تناوله. إن وجود وجبات مُعدّة بالكامل وجاهزة للأكل يساعد كثيراً إذا كنت شديد الانشغال. فسر النجاح هو أن تكون مستعداً، كما أن توفيروجبات صحية جاهزة للأكل سيساعدك في الالتزام بالخيارات الصحية. لا يجب أن تكون جميع الوجبات معدة بهذه الطريقة، ولكنها مفيدة على أيّة حال.  جهز وجبة إفطار يمكنك تناولها بالخارج. هناك بعض الوجبات يمكنك تناولها أثناء قيادتك للسيارة، أو ركوبك القطار وأنت ذاهب للعمل. احرص على توفر هذه الأطعمة في منزلك: البروتينات مثل البيض المسلوق، والعصائر المُعدّة مسبقًا. حاول أيضاً إعداد الإفطار أثناء عطلة نهاية الأسبوع. مثل تحضير بعض البيض المقلي، الجبن، والسندويتشات، يمكنك تغليفهم وحفظهم بالثلاجة. كل ما عليك فعله هو إعادة تسخينهم بالفرن الكهربائي. وجبة الغذاء والعشاء يمكن أيضاً أن يتم تحضيرهم مسبقاً. قم بتحضير سلطة باستخدام الخس، الخضراوات، والبروتينات، وخزنها في أوعية محكمة الغلق. يمكنك إضافة التوابل والصلصة عند تناولك للسلطة. وكذلك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تعد بالكامل مسبقاً، وتحتاج فقط إلى إعادة التسخين. فتقوم هذه الأجهزة بإعداد الطعام طوال النهار، فبالتالي تستطيع تناول وجبة طازجة وساخنة بمجرد وصولك إلى المنزل.  بعض تلك الأجهزة تعتبر رخيصة إلى حد ما، فيتراوح سعرها بين 20-220 دولار. اختر واحدة بحجم وشكل مناسب، وتحتوي على الخصائص التى تحتاجها.  هذه الأجهزة تعتبر جيدة لإعداد كميات كبيرة. مما يوفر لك كمية مناسبة من بواقي الطعام للتخزين والتناول في وقت آخر. فإذا كنت متفرغاً ليلة أو ليلتين، قم بإعداد أكثر من وجبة، فتوفر بواقي طعام لوجبة الغذاء أو العشاء الخاصة باليوم التالي يعتبر أمرًا مفيدًا. فلن تضطر إلى التبضع أو الطهو من جديد، فوجبتك جاهزة بالفعل.  إذا كنت تكره بواقي الطعام، وتفضل تناول وجبة مختلفة، جرب استخدام عنصر واحد من وجبتك في وجبة أخرى. فاذا كنت مثلاً تعد فاهيتا الدجاج، يمكنك شوي بعض الدجاج الإضافي واستخدامه في طبق آخر (مثل سلطة الدجاج، أو الدجاج مع البروكلي والأرز البني). إعدادك للوجبات الإضافية تعتبر فكرة جيدة حتى وإن ظننت أنك لن تحتاج بقايا الطعام في المستقبل القريب. فقم بتخزين تلك الوجبات حتى تستخدمها حينما تكون شديد الإنشغال. فسوف تسعد حينئذ بوجود وجبة كاملة تحتاج فقط إلى إعادة التسخين. فهذه الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تصطحبها معك تعتبر ذات نفعٍ شديد إذ يمكنك تناولها وأنت في عجلة من أمرك.  قم بتحضير هذه الوجبات الخفيفة الصحية أسبوعياً. قسّم الطعام وخزنه في أوعية محكمة الغلق وضعه بالثلاجة حتى يحين وقت استخدامه. هذه الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تُعد مسبقاً تشتمل على: الجزر والحمص، التفاح وعيدان الجبن، الكرفس وزبدة الفول السوداني، أو الزبادي بالفواكه. هكذا لن يكون أمامك مفر سوى تناول هذه الوجبات الخفيفة الصحية بدلاً من البحث عن طعام غير صحي. إن إتباع جدول محدد للوجبات أسبوعياً يسهل من عملية تناول الطعام الصحي. خصص بعض من وقتك لتحضير جدول الوجبات وتحديد قائمة المشتريات أسبوعياً.  كن على دراية بمدى تفرغك في هذا الأسبوع، أو الوقت المتوفر لك في عطلة نهاية الأسبوع. فهذا قد يؤثر على اختيارك للوجبات أو قائمة المشتريات التى ستخصصها لذلك الأسبوع. ضع في حسبانك أنك ستكون شديد الانشغال في بعض الليال. مثل الذهاب إلى النادي الرياضي عقب انتهائك من العمل، أو أنك ستقضي وقتاً طويلاً في اجتماع عمل. حاول أن تجهز وجبات سريعة لا تتطلب الطهو حتى تستخدمها في مثل تلك الليال. هذا سوف يساعدك في تحضير الوجبات السريعة. وسوف يوفر لك بعض الوقت، بدلاً من أن تقضيه في ذهابٍ وإياب من البقالة بحثاً عن المكونات.  جهز قائمة مشتريات وقم بالتبضع وأنت مازلت تشعر بالشبع. فقد أثبتت الدراسات أنك في هذه الحالة ستلتزم بقائمتك ولن تنجذب الى الطعام غير الصحي.  امتلك دائماً كمية كافية من الخضروات والفاكهة، سواء كانت طازجة، مجمدة، أو معلبة. يمكنك شراء المنتجات المُعدّة سابقاً مثل الخس المُغلف، والبروكلي المُغلف وذلك للتقليل من الوقت الذي تخصصه للإعداد. المواد الغذائية المخزنة يمكن أن تساعدك في تحضير الوجبات السريعة. قم بتخزين منتجات مثل: الفول المعلب، الحبوب مثل (الأرز البني، المكرونة المصنعة من القمح، الكينوا) الصلصة، والمكسرات. يمكنك أيضاً شراء الحبوب المُعدّة سابقاً مثل الأرز البني والكينوا. الوجبات السريعة الغنية بالبروتين يمكن أن تكون مجمدة (مثل السمك أو الدجاج)، أو تكون طازجة أو مُعدّة من قبل (مثل الدجاج أو اللحم المشوي) وكذلك الدجاج وسمك التونة المعلب. كل هذه المنتجات من المفيد جدًا أن تخزنها في منزلك. فحتى التخطيط المحكم لا يمكن له أن يمنع المفاجآت، فربما لن يتوفر لك الوقت للطهو أو شراء الطعام.  المطبخ المزود بالعديد من المنتجات سيساعدك في تحضير وجبة صحية بصورة سريعة مثل الخضروات المجمدة، صدور الدجاج المُعدّة من قبل، الأرز البني المُعد من قبل، أو سلطة التونة المُعدّة منزلياً احتفظ بوجبات خفيفة في حقيبتك، مثل المكسرات أو التفاح، أو ألواح البروتين والجرانولا، حتى تتمكن من تناولها إذا طال بك الأمر في العمل او إشارة المرور. فيمكنك حينئذ أن تتناول هذه الوجبات الخفيفة إلى أن تستطيع تناول وجبتك الرئيسية. قم بتخزين بعض الوجبات الخفيفة الصحية في مكتبك، مثل المكسرات أو الفواكه كالتفاح والبرتقال. وإذا كان لديك ثلاجة، يمكنك أن تخزن بها الزبادي، الجبن، أو بعض الوجبات المجمدة قليلة السعرات الحرارية. حتى وإن كنت تحاول التقليل من الأطعمة المضرة، فربما يكون تناول الطعام في مكان للأطعمة السريعة هو الخيار الوحيد المتوفر لك. ولكن قراءة قائمة الطعام بأكملها قد يساعدك في تحديد الأطعمة الصحية المتوفرة.   اطلع على قوائم الطعام المتوفرة على الإنترنت قبل اختيار المطعم، و احرص على أن يكون اختيارك من المطاعم يحتوي على بعض الأطعمة الصحية. أو كن على دراية بقائمة الطعام الخاصة بمطاعمك المفضلة. جد بعض الاختيارات التى تناسب حميتك الغذائية الصحية والتزم بها. استعرض المعلومات الغذائية الخاصة بمختلف الأطعمة. فالمطاعم التى لديها أكثر من 20 موقع مطالبة بتوفير المعلومات الغذائية على الإنترنت وفي مطاعمها. جد خيارات تلائم حاجتك من السعرات الحرارية أو متطلباتك من المواد الغذائية. تجنب الوجبات الكبيرة والمجمعة. فهي تحتوى عادة على العديد من السعرات الحرارية. اكتفي بسندويتش صغير إن أمكن. تجنب الأطعمة المقلية إن أمكن. معظم مطاعم الأطعمة السريعة تقدم الكثير من الأطعمة المشوية في صورة السندوتشات والوجبات. اختر المشويات بدل المقليات حتى تتجنب العديد من السعرات الحرارية. فمطاعم الأطعمة السريعة المتعارف عليها ليست الخيار السريع الوحيد. فهناك العديد من المطاعم التى تقدم الحساء، السلطات، والسندوتشات ذات السعرات الحرارية القليلة، وأطعمة أخرى لا تحتوي على العديد من السعرات الحرارية وتعتبر صحية إلى حد ما.  حاول استخدام تطبيق خاص للبحث عن المطاعم في محيط منطقتك، أو قم ببحث سريع على الإنترنت عن الخيارات المتاحة في محيطك. ابحث عن مطاعم غير تلك التى تقدم البرجر والمقليات. اعلم أنه بالرغم من أن هناك بعض المطاعم التي تقدم طعاماً صحيًا، إلا أن هذا لا يعني بالضرورة أن تلك الأطعمة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لذلك فإنه من المهم الإطلاع على قائمة الطعام والمعلومات الغذائية مسبقاً من خلال الإنترنت. اذا كنت تشعر الجوع الشديد وليس لديك الوقت الكافي للطبخ، اذهب الى البقالة لتجد وجبة سريعة وصحية. معظم المتاجر تحتوي على الخيارات المختلفة التي قد تناسبك.  في حالة الإنشغال الشديد، يمكنك شراء سلطة، او اختر وجبة تشمل البروتين، الخضروات، الفواكه، والحبوب. حاول تجنب الأطعمة التى تحتوي على الكثير من الدهون (مثل المكرونة بالجبن) أو المقليات (مثل الدجاج المقلي). العديد من المطاعم تقدم وجبات مُعدّة سابقاً، وسلطات باردة مغلفة (مثل سلطة التونة أو الدجاج). كن على دراية بما تحتويه هذه الوجبات من دهون و سعرات حرارية، ولكن كوب صغير من سلطة الدجاج مع ثمرة فاكهة تعتبر وجبة سريعة جيدة. لا يجب أن تكون جميع وجباتك مُعدّة بالمنزل بنسبة 100%، فبعض المتاجر تقدم بعض الأطعمة التى تعتبر صحية إلى حد ما بالإضافة لكونها سريعة. كما أن المتاجر الموجودة بمحطات البنزين تحتوي على بعض الأطعمة التي تعتبر صحية أكثر من تلك المتوفرة بمطاعم الوجبات السريعة.  الأطعمة الصحية التى تقدمها المتاجر تشمل: عشاء مجمد ذو سعرات حرارية قليلة (ولكن كن على دراية بمدى إحتوائه للصوديوم)، حساء معلب قليل السعرات (انتبه أيضاً لمدى إحتوائه للصوديوم)، عبوات من المكسرات، أو عبوات تشتمل على البروتين (الكثير من المتاجر تقدم عبوات تشتمل على الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل المكسرات، الجبن، البيض المسلوق، اللحوم، بالإضافة إلى ثمرة فاكهة أو خضروات). هذه المتاجر تقدم أيضاً بعض الأطعمة التى يجب عليك تجنبها مثل: الأطعمة المجمدة ذات السعرات الحرارية العالية أو الدهون (مثل البيتزا أو الدجاج المقلي)، الأطعمة المقلية، المكرونة المعلبة، اللحوم المصنعة (مثل النقانق) والسندوتشات المُعدة من قبل. تبضّع من المتاجر بحرص ووعي. فهذه المتاجر تحتوي على العديد من الأطعمة المصنعة، وهذا أحياناً يضر بالقيمة الغذائية للطعام، وأحياناً لا يكون له تأثير.
جهز الخضروات والفاكهة مسبقاُ. جهز بعض الوجبات بصورة كاملة مسبقاً. اشتر الأجهزة التى تعد الطعام ببطئ، فهي قد تساعدك كثيراً في حالة انشغالك الشديد. قم بإعداد أكثر من وجبة. قم بتحضير الوجبات الخفيفة وخزنها. اكتب الوجبات التي ستتناولها على مدار الأسبوع مسبقاً. قم بتخزين مختلف المنتجات في منزلك. ضع في حسبانك أنه من الممكن أن يحدث تغيرات مفاجئة في خطتك الأسبوعية. اقرأ قائمة الطعام بالكامل بالمطاعم. اختر المطاعم التى تقدم بعض الأطعمة الصحية. اذهب إلى البقالة. اشتر من الأطعمة المتوفرة في المتاجر.
https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-when-in-a-Hurry https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-when-in-a-Hurry https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-when-in-a-Hurry
Preparing Quick and Healthy Meals Planning for Quick Meals Eating Healthy on the Run