افهم السبب وراء سلوك إيذاء النفس الحصول على العلاج تطوير تقنيات للتأقلم مع حياتك
ارجع بالزمن للوراء وحاول أن تفهم السبب وراء تصرفات إيذاء النفس التي تنتهجها. هل تقوم بجرح نفسك على سبيل المثال كنوع من تنفيس الضغط العصبي أو للتعامل مع المشاعر الأليمة التي تعاني منها؟ هل تفعل ذلك من أجل أن تشعر بالقدرة على تحكمك في إحدى أجزاء حياتك؟ هل عانيت من تجربة أليمة أدت إلى انتهاجك هذا النوع من السلوك؟ إن فهم العامل الأساسي وراء سلوكك هذا سيكون بمثابة البداية لرحلة علاجك. بمجرد تحديدك للجذور الأصلية للمشكة التي تعاني منها، يجب عليك أن تتواصل مع أحاسيسك ومشاعرك وأن تتعرف على تأثير هذه المشاعر على تصرفات إيذاء النفس التي تمارسها. إياك وأن تقوم بدفن مشاعرك بشكل أو بآخر، وإنما عليك أن تعبر عنهم بصورة مستمرة. جرّب التدوين على سبيل المثال من خلال الكتابة عن مشاعرك، أو جرّب الحديث عن مشاعرك مع شخص ما تثق به.  كُن على دراية بأن مشاعرك تؤثر بشكل مباشر على تصرفاتك وأفعالك. على سبيل المثال إذا كنت تشعر بحزن شديد، فستجد أن الرغبة في إيذاء نفسك أشد من أي وقت، ولكن مع تقبلك لكونك حزين ستبدأ في مواجهة هذه الرغبات المؤذية وتبدأ في التعامل معها وتحديد مسارات حدوثها. جرّب الاعتراف بمشاعرك من خلال قول بعض العبارات على غرار "أنا أشعر أني..." أو "أنا أتقبل كوني..." قد تكون محفزات سلوك إيذاء النفس إما أشخاص أو أماكن أو مواقف ما، وهذه المحفزات تختلف من شخص لآخر، لهذا من الضروري أن تتعرف على المحفزات التي تثير سلوكك الشخصي من أجل أن تتعامل معها في الوقت المناسب. تذكر أن فك شفرة هذه المحفزات قد يكون خطوة مساعدة في فهم الأسباب وراء انتهاجك لسلوكيات إيذاء النفس.  قم بالتدوين عن المواقف والمشاعر المرتبطة بها في كل مرة تحاول فيها جرح أو إيذاء نفسك. ابحث عن المواقف المتشابهة والمتكررة من أجل التعرف على الأمور المحفزة بالنسبة لك. سوف تدرك أنه قد تم إثارتك نتيجة لموقف ما عندما تشعر بمشاعر طاغية ورغبة عميقة في إيذاء نفسك. ستتفاجئ حين تكتشف أن هناك طقوس معينة تتبعها عندما تشرع في جرح نفسك، وفي بعض الأوقات تتمثل هذه الطقوس في تصرفات غير واعية تقوم بها دون تفكير. حاول أن تستكشف هذه الطقوس من أجل تحديد الوقت الذي تشرع فيه لإيذاء نفسك بشكل أو بآخر. على سبيل المثال هل تدخل إلى غرفة هادئة وتقوم بإخراج أدوات التجريح خاصتك؟ أم هل تستمع لموسيقى أو أغنية معينة قبل فعل ذلك؟  قم بممارسة تدريبات التفكير اليقظ من أجل الانتباه للتصرفات غير الواعية التي تقوم بها كجزء من طقوسك. دوّن الملاحظات في عقلك بخصوص كل خطوة تقوم بها. على سبيل المثال: "أنا ذاهب إلى غرفتي، أنا أغلق باب الغرفة، أنا الآن أكشف عن ساعدي." مثل هذه الجمل ستجعلك على دراية بكل خطوة تقوم بها وستقطع عليك طقوسك المعتادة. تدرب على التفكير اليقظ من خلال الذهاب لغرفة هادئة وملاحظة وضعيتك ووضعيتك ذراعيك، والانتباه إلى رائحة ودرجة حرارة الغرفة. تدرب على هذا وستجد أنك أصبحت على وعي بطقوسك التي تتبعها. تخيل كيف ستكون حياتك إذا لم تقوم بجرح نفسك، هل سستشعر أنك أفضل حالاً؟ هل ستقوم بالأشياء التي يمنعك إيذائك لنفسك من فعلها؟ فكر أيضًا في عواقب هذا السلوك على أطفالك مثلاً عندما يسألونك عن السبب وراء الندبات التي تظهر على ذراعك، أو في عواقب ذلك على فرصك التوظيفية على سبيل المثال. إن تخيل حياتك دون إيذاء للنفس يحفزك على التخلص من هذا السلوك. استمر في تحفيز نفسك من خلال التأكيد على قدرتك على الإقلاع عن هذا التصرف وضرورة فعل ذلك في أقرب فرصة. اذهب إلى طبيب ممارس عام واخبره أو اخبرها عن مشاكلك. يرشدك الطبيب في الاتجاه السليم من أجل التعامل مع حالتك، إما من خلال إحالتك لمعالج نفسي وإما من خلال تقييم حالتك وتحديد إذا ما كنت في حاجة لمساعدة طبية أم نفسية أولاً. كُن صادقًا مع الطبيب بخصوص تاريخك الطبي ومشاعرك. في حال عدم تأكدك من السبب وراء إيذائك لنفسك، يستطيع الطبيب مساعدتك في وضع خطة للمساعدة. إن المعالج النفسي متخصص ومدرب على التعامل مع العديد من المشاكل المتعلقة بالصحة النفسية، حيث أنه قادر على مساعدتك في الحديث عن مشكلتك ووضع خطة علاجية بناء على حالتك. من الضروري أن تختار المعالج النفسي بدقة شديدة من أجل أن تشعر بالراحة والأمان والاحترام المتبادل معه، وتذكر أنه في حال عدم ارتياحك مع المعالج خاصتك، فعليك أن تقوم بتغييره وزيارة معالج آخر. إن سلوكيات إيذاء النفس ليست بالضرورة تكون ناجمة عن مشاكل بصحتك العقلية، ولكن المعالج النفسي قد يلعب دورًا في إرشادك نحو الأسباب التي تجعلك تنتهج هذه السلوكيات، ويساعدك أيضًا في فهم المشاعر المرتبطة بتصرفاتك، ويعمل على وضع خطة وأهداف محددة وطرق للتأقلم مع حالتك كجزء من رحلة التعافي خاصتك. قد ينصحك الطبيب بتناول بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب. استشر طبيبك بخصوص هذا الاختيار، واسأله عن تفاعلات وأعراض الدواء الجانبية. تناول هذه الأدوية بحرص من خلال إتباع الإرشادات المحددة لكل دواء كما وصفها لك الطبيب. قد تحتاج إلى الالتحاق بمؤسسة علاجية من أجل الحصول على رعاية متواصلة للتغلب على حالتك. قد ترغب في زيارة المؤسسة بصورة دورية أو الإقامة بها على حسب احتياجاتك. استشر طبيبك العام ومعالجك النفسي بخصوص هذا الاختيار ومدى فعاليته بالنسبة لحالتك، حيث أن المؤسسات العلاجية ستهتم برعايتك على المستويين النفسي والجسدي. ابحث في المستشفيات العامة والمؤسسات الخاصة في منطقتك حتى تجد الاختيار الأنسب لاحتياجاتك. لا تخجل بخصوص طرح الأسئلة والحصول على أكثر من رأي. عندما تواتيك الرغبة في إيذاء نفسك، حاول أن تشتت تفكيرك بفعل شيء ما تحبه مثل قراءة كتاب أو الطبخ أو الرقص. قم بممارسة النشاط الذي تستمتع به. تُعد التدريبات البدنية من أفضل الأنشطة المشتتة وذلك لأنها تُخرج الطاقة المكبوتة داحلك، وتقوي من ثقتك بذاتك وتحسن من مزاجك عن طريق إفراز الأندروفينات المسئولة عن الشعور بالسعادة. يساعد التدوين عن المشاعر وتحويلها إلى صورة مادية ملموسة في التخلص من المشاعر السلبية التي قد تعاني منها وذلك بناء على دراسة ما تم إجرائها في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجليس.إن تحويل مشاعرك إلى كلمات مكتوبة يجعلها أوضح أمامك ويسهل عليك التعامل معها، كما أنه يقلل من الضغط العصبي، بل ويحسن من جهازك المناعي. يُعتبر التدوين ذو فعالية في حال قيامك به لمدة 20 دقيقة يوميًا. تذكر أن تكتب وحسب، لا تقلق بخصوص الإملاء والقواعد النحوية، فهذا من أجل التعبير عن مشاعرك. قد تشعر بالرضا والراحة عندما تقوم بإيذاء وجرح نفسك، ولهذا حاول أن تبحث عن بديل لذلك عندما تواتيك الرغبة في جرح نفسك. جرّب أن تكتب بقلم أحمر اللون في نفس مكان جرحك لنفسك، أو جرّب أن تفرك مكعبات الثلج كبديل، أو قم بلف رباط من المطاط حول يديك وقم بإصابته لبضع الوقت بدلاً من يدك ذاتها. إن تدريبات التنفس اليقظ قد أثبتت تأثيراتها المتعددة على تحسين الصحة.إن التنفس اليقظ له أن يساعدك على إبطاء خطواتك في إيذائك لنفسك عندما يتم إثارتك لفعل ذلك، كما أن له أن يقوم بتهدئتك ويساعدك على الامتناع عن الشروع في جرح نفسك. اذهب إلى غرفة هادئة وابدأ بالتدرب على التنفس من خلال التنفس الطبيعي في بادئ الأمر ثم إبطاء معدل تنفسك من خلال التنفس العميق عن طريق الأنف والزفير التدريجي عن طريق الفم. فكر في فكرة إيجابية أثناء الشهيق، وتخلص من فكرة سلبية أثناء الزفير. قد يصعب عليك التغلب على سلوكيات إيذاء النفس دون دعم من الآخرين، لهذا من الضروري أن يتوفر إلى جانبك مجموعة دعم مخلصة من الأصدقاء والعائلة من أجل مساعدتك في التغلب على هذا السلوك. إن بناء نظام للدعم النفسي سيكون بمثابة الضامن لسلامتك والمرجع أثناء الأوقات الصعبة. اختر أعضاء مجموعة الدعم خاصتك بحرص وتأكد من أن جميع الأشخاص في مجموعة دعمك من هؤلاء الذين يشعرونك بشكل أفضل.  اختر الأشخاص الذين يقدمون الدعم لك، ويهتمون بالاستماع لمشاكلك والرد عليها. اختر الأشخاص المخلصين الذين تشعر تجاههم بالثقة.  اختر أشخاصًا ستجدهم قربك باستمرار في كل الأوقات، ولن يشعروك بالذنب عندما تتحدث عن نفسك معهم. ليس بالضرورة أن تتحدث معهم عن سلوكياتك وتصرفاتك، وإنما قد ترغب فقط في اللجوء إليهم في الأوقات الصعبة التي تحتاج فيها إلى ما يصرف انتباهك. قد تذهب معهم لتناول القهوة أو وجبة ما من أجل تشتيت تفكيرك عن إيذاء النفس.
استكشف الأسباب الأصلية وراء سلوك إيذاء النفس الذي تعاني منه. تواصل مع أحاسيسك. تعرف على المحفزات التي تثيرك. افهم طبيعة وطقوس سلوكيات إيذائك لنفسك. تخيل حياتك بدون إيذاء للنفس. قم بزيارة الممارس العام. اذهب لزيارة المعالج النفسي. فكر في تناول الأدوية. فكر في الذهاب إلى مؤسسة علاجية. قم بممارسة نشاط ما من أجل تشتيت انتباهك. قم بتدوين مشاعرك السلبية في مفكرتك الخاصة. ابحث عن بديل لتصرفات إيذائك لنفسك. قم بالتدرب على ممارسة التنفس اليقظ. قم بتكوين مجموعة دعم لحالتك.
https://www.wikihow.com/Cure-Teen-and-Adult-Cutting https://www.wikihow.com/Cure-Teen-and-Adult-Cutting https://www.wikihow.com/Cure-Teen-and-Adult-Cutting
Understanding Why You Self-Harm Seeking Treatment Developing Coping Techniques