التغذية الجيدة تعليم نفسك توسيع خيارات قائمتك
من الممكن أن تحصل على المواد الغذائية التي تحتاجها كاملًة عند اتّباع الحمية النباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض، لكن كما الحال مع أي خطة وجبات، يجب أن توازن بين الأطعمة التي تتناولها.  أفضل طريقة لفعل ذلك هي عبر تناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات، والبقوليات (الفول والعدس)، والأجبان، والزبادي، والحبوب (القمح، الرز، الشوفان، إلخ.)، والأطعمة الأخرى. هذا يضمن لك الحصول على المواد الغذائية المناسبة وتجنّب أي نقص فيتامينات أو معادن.  كمية الأطعمة المحددة التي تحتاجها تختلف على أساس مستوى السعرات الحرارية التي تحتاجها وفقًا لسنك، ومستوى نشاطك، إلخ. استشر طبيب أو اخصائي تغذية إذا كان لديك أي مخاوف. يعد البروتين، الذي يحتاجه الجسم لأداء وظائفه والنمو، أساسيًا. كنباتي آكل لمنتجات الألبان والبيض، يمكنك الحصول على ما تحتاجه من البروتين بتناول أطعمه كالفول، المكسرات، ومنتجات الصويا، بجانب منتجات الألبان والبيض. تضمن الطرق الجيدة للحصول على البروتين (وفقًا لحمية 2200 سعرة حرارية لليوم): عجة مصنوعة من 4 بياض بيض، 2 بان كيك بحجم 10 سم ببياض البيض، أو ½ كوب فول مطبوخ. المشكلة التي تواجه أغلب النباتيين هي الحصول على قدر كافي من البروتين. راقب مقدار البروتين الذي تحصل عليه واضبط الأمر على هذا الأساس. يمكن أن يحصل النباتيون الآكلون لمنتجات الألبان والبيض على الكالسيوم اللازم للعظام والأسنان من أشياء أخرى بجانب منتجات الألبان، كحليب الصويا، وحبوب الفطور، والخضروات الورقية الداكنة، وبعض الأطعمة الأخرى. منتجات الألبان المعززة وصفار البيض توفر فيتامين د اللازم. تضمن الطرق الجيدة للحصول على فيتامين د (وفقًا لحمية 2200 سعرة حرارية في اليوم): ½ كوب حليب قليل الدسم، 30 جم جبن قليل الدسم، أو 1 كوب خضروات ورقية. تضمن الطرق الجيدة للحصول على الحديد (وفقًا لحمية 2200 سعرة حرارية في اليوم): ½ كوب فول مطبوخ، أو شريحة خبز قمح كامل، أو كوب سبانخ غير مطهية، أو ¾ كوب حبوب فطور معززة باردة. تناول مكمل فيتامينات متعددة ومعادن متعددة يوميًا (لكن هذا ليس ضروريًا، إلا إذا كنت تجري في ماراثون كل يوم). يمكن للنباتي الآكل لمنتجات الألبان والبيض الحصول على الزنك من حبوب الفطور المعززة، العديد من أنواع الفول، بذور اليقطين، والحمص، وجنين القمح، ومنتجات الألبان، وغيرها. تضمن الطرق الجيدة للحصول على الزنك (وفقًا لحمية 2200 سعرة حرارية في اليوم): ½ كوب فول مطبوخ، أو ½ كوب حليب قليل الدسم، أو ¾ كوب حبوب فطور معززة باردة. يأتي هذا الفيتامين من المنتجات الحيوانية أو المكملات. كنباتي آكل لمنتجات الألبان والبيض، لديك خيار الحصول على فيتامين بي-12 من منتجان الألبان، البيض، والأطعمة المعززة بالفيتامين. تتضمن الطرق الجيدة للحصول على فيتامين بي-12 (وفقًا لحمية غذائية 2200 سعرة حرارية في اليوم): ½ كوب حليب قليل الدسم، بيضة متوسطة، أو ¾ كوب حبوب فطور معززة باردة. يساعد اليود على عمل العديد من أعضاء الجسم، وهو مكون متوافر في ملح اليود. يوجد أيضًا في الأطعمة المصنعة بملح اليود. إذا كانت حميتك تعتمد على الأطعمة الغير مطهية، قد تكون لا تحصل على قدر كافي من اليود. احرص على توافر ملح اليود إذا كان هذا صحيح، لكن احذر من تناوله بكميات كبيرة. أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة لصحة القلب والمخ. في الحمية النباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض، يمكنك الحصول عليها من المكسرات والبذور، فول الصويا وبعض الأطعمة المعززة. مثلًا، 30 جم أو ½ كوب من بذور الكتان تعد مصدرًا جيدًا للأوميجا 3.عدة أنواع محددة من البيض غنية أيضًا بالأوميجا 3؛ وهي مسماه بهذا الاسم. هذا النوع من الحميات يستثني كل اللحوم، والدواجن، والأسماك، لكن يسمح بالبيض ومنتجات الألبان، بجانب الأطعمة التي تحتوي على واحد منهما أو الاثنين معًا.تختلف إذًا هذه الحمية عن أي نوع آخر من الحميات النباتية، كحمية النباتات والأسماك (التي تسمح بأكل السمك)، أو حمية النباتات ومنتجات الألبان (التي تسمح بمنتجات الألبان وتمنع البيض)، والحمية النباتية، التي تمتنع عن كل منتجات الحيوانات والأطعمة المصنوعة منها. الحمية النباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض تساعد على خفض معدلات البدانة، وأمراض القلب، وتقلل ضغط الدم والكوليسترول، والنمط 2 من السكري، بجانب أنواعًا معينة من السرطان. التحويل إلى الحمية النباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض قد يكون تحولًا كبيرًا من ناحية أنواع الأطباق التي يمكن تناولها والبقاء في صحة جيدة بشكل عام. كأي تغيير صحي جذري، يُنصح باستشارة طبيبك و/أو استشاري التغذية الخاص بك. بهذا الشكل، يمكنك الحصول على مساعدة للوصول إلى خطة غذائية صحية تضمن حصولك على الكمية الكافية من العناصر الغذائية. المنتجات الحيوانية تتضمن اللحم والبيض، بينما المنتجات المشتقة من الحيوانات كالجيلاتين والسمن هي منتجات مشتقة من الحيوانات لكنها عادًة ما توجد في الأطعمة المصنعة التي لا تعد بالضرورة منتجات حيوانية. يمكنك اختيار الأطعمة أو أنواع الأطعمة المحددة التي ترغب في ضمنها أو استثناءها من حميتك النباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض.  قد تختار أن تستثني كل المنتجات الحيوانية، كالجيلاتين، والعسل، إلخ، كما يفعل الكثير من النباتيين.  كحل بديل، يمكنك الاختيار بين الجيلاتين، والعسل، إلخ. في حميتك النباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض، مع استثناء المنتجات الحيوانية كاللحم، والدواجن، والسمك. ضع في الاعتبار أن المنتجات المشتقة من الحيوان كالجيلاتين قد تتواجد في أطعمة غير حيوانية بشكل واضح. قد تحتاج إلى قراءة ملصق المنتج بعناية، وأن تسأل عن مكونات الاطباق في المطاعم، لتتأكد من توافق الأطعمة مع حميتك وفقًا للحدود التي وضعتها. التحويل إلى حمية نباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض قد يكون تغييرًا جذريًا، والحفاظ عليها قد يكون صعبًا إذا قمت بالتركيز فقط على ما لا يمكنك تناوله. لكن، حميتك الغذائية قد تكون طريقة جديدة لتجربة أشياء جديدة ومثيرة. تجربة الأشياء الجديدة يساعد على ضمان تنوع حميتك وحصولك على كل المواد الغذائية التي تحتاجها. هناك عدة مطابخ غنية بالخيارات لنباتي آكل لمنتجات الألبان والبيض.تناول الطعام في مطاعم متنوعة قد يكون طريقة جيدة لتجربة أطعمة جديدة والحصول على أفكار لأطباق جديدة.  المطبخ الآسيوي (كالصيني، الياباني، التايلاندي، والفيتنامي) غالبًا ما يقدم خيارات بدون لحوم، تعتمد على الخضروات و/أو التوفو. بعض هذه الأطباق يتم تحضيره باستخدام صلصات السمك، لذا استفسر إذا لم تكن متأكدًا. مطابخ جنوب آسيا (الهند، باكستان، نيبال، إلخ.) عادًة ما تقدم أطباق نباتية تعتمد على العدس، الرز، خضار بالكاري، الزبادي، والأطعمة الأخرى المسموحة في الحمية النباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض. ليس صعبًا أن تجد خيارات نباتية في مطاعم البحر المتوسط (إيطالي، يوناني، شرق أوسطي). ابحث عن الأطباق التي تحتوي على الفلافل (كرات الحمص)، الكسكسي، الباذنجان، التبولة، الفيتا، وغيرها من الأطعمة. العديد من الأطباق والصلصات الأخرى المحددة نباتية بالكامل، كمعكرونة البريمافيرا (بالخضروات) والبيستو (صلصة المارينارا تحتوي على السمك). الخيارات المسموحة للنباتيين الآكلين لمنتجات الألبان والبيض في المطبخ المكسيكي تتضمن بوريتو الفول، وفاهيتا الخضروات والناتشوز، انشيلادا الجبن أو الفول، والكاساديا، والتاماليز، وأطباق الأرز، ويفوز رانشيروز، والجواكامولي، الصلصة، والفول المقلي وغيرها. استفسر إذا أردت التأكد أن أي من هذه الأطباق لا يصنع من السمن أو أي منتجات حيوانية أخرى. إذا كان لديك وصفة أو طبق يتطلب لحوم، هناك طرق لاستبداله بخيارات مسموحة للنباتي الآكل لمنتجات الألبان والبيض. بدائل اللحم تتضمن:  يُصنع التيمبيه من فول الصويا المخمر. يمكن تقطيعه إلى شرائح أو فرمه كاللحم لقليه، أو خبزه، أو شويه، إلخ.  السيتان يصنع من غلوتن القمح. له طعم معتدل وله قوام مشابه للحم. يمكن استخدامه كشرائح، أو قطع، إلخ. في العديد من الوصفات بدلًا من اللحم. التوفو هو حليب الصويا المتخثر المضغوط في قوالب. التوفو الطري يتراوح بين القشدي والمتكتل، بينما يمكن للتوفو القاسي أن يقطع إلى شرائح أو قطع للشوي، التتبيل، الخبز، إلخ. اللحم النباتي مصنوع من الصويا، ويأتي بعدة أشكال (رقائق، قطع، إلخ). يمكن إضافته للأطباق لزيادة معدل البروتين بها، أو يمكنك استخدامه كبديل للحم المفروم في التشيلي، السباجيتي، البرجر، أو أي طبق آخر. الفول غني بالبروتين ويمكن استخدامه كبديل للحم. مثلًا، يمكن صنع التشيلي النباتي عن طريق استبدال اللحم المفروم بالفول.  هناك عدة بدائل نباتية تم صنعها لكثير من المنتجات الحيوانية. يوجد العديد من المتاجر التي تبيع أشياءً مثل “هامبرجر” معتمد على الفول، أو “هوت دوج” الصويا، أو “ديك رومي” التوفو، "ولحم مقدد" مصنوع من مكونات كالتيمبيه أو السيتان. رغم أن الجبن مسموح به في حمية النباتي الآكل لمنتجات الألبان والبيض، لكن يمكنك اختيار “جبن” الصويا النباتي كخيار. اللحوم النباتية المعلبة بديلًا جيدًا. يمكنك البحث بسهولة عن وصفات لحمية النباتي الآكل لمنتجات الألبان والبيض. ستعطيك الكثير من الأفكار لأطباق يمكنك تجربتها، وأطعمة جديدة أو مختلفة لتستخدمها في حميتك. وزارة الزراعة الأمريكية ومنظمات أخرى لديها قوائم لمصادر، ومحرك بحث الانترنت أيضًا ستكشف لك عن الكثير من الخيارات.
تناول الحصص المناسبة بالكميات الصحيحة من الطعام. احصل على كمية كافية من البروتين. تأكد من حصولك على فيتامين د. لمنتجات اللبن والبيض الاعتماد عليها كحبوب الفطور المعززة بالحديد، السبانخ، الفول، خبز القمح الكامل، وغيرها من الأطعمة. لا تنس الزنك. احرص على الحصول على فيتامين ب-12 بكميات وفيرة. حدد ما إذا كنت تحصل على قدرٍ كافٍ من اليود. ابحث عن الأطعمة الغنية بالأوميجا 3. افهم ما هي الحمية النباتية مع أكل منتجات الألبان والبيض. افهم المنافع. تعرّف على الصعوبات. حدد الكميات التي ترغب أن تتلقاها في حميتك. حاول الخروج عن المعتاد. جرّب مطابخ متنوعة. ابحث عن بدائل. استخدم كتب الطبخ ومواقع الوصفات للحصول على أفكار.
https://www.wikihow.com/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian https://www.wikihow.com/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian https://www.wikihow.com/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian
Eating Well Educating Yourself Expanding your Menu Options