تغيير نمط حياتك إطالة الرقبة الإرجاع الموضعي للفقرات
إذا كنت تقضي وقتك في الجلوس أمام حاسوب، فإن وضعية الشاشة يمكن أن تتسبب في إصابتك بوجع الرقبة. ارفع الشاشة حتى يكون الثلث العلوي منها في مستوى عينيك؛ كذلك أبعد الشاشة عن وجهك ما بين 45 سم و60 سم. عندما تجلس على كرسي فأنت تضغط بمؤخرتك على ظهر الكرسي، لكن من الأفضل أن تسمح لظهرك بالتقوس قليلًا بدفع مؤخرتك للأمام حتى تسند الجزء العلوي من ظهرك على ظهر الكرسي. تأكد كذلك من الحفاظ على استقامة الرقبة والرأس. يقضى الإنسان حوالي ثلث يومه وحياته في النوم، وبالتالي إذا كانت الوسادة غير مريحة فإنها يمكن أن تتسبب في تغيير وضع رقبتك.. يجب أن تكون وسادتك داعمة لرقبتك وتجعلها مستقيمة مع نصف ظهرك العلوي وصدرك. إذا كانت الوسادة مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا فإنها ستضغط على عضلاتك مما يتسبب في تغيير وضع الرقبة والشعور بألم.   من أفضل الوسادات لاستقامة الرقبة تلك التي تحتوي رغوة تتذكر وضعية رأسك (وسائد الفوم ضعيفة المقاومة) أو الوسائد الأسطوانية للرقبة. تسمح لك الوسادة الجيدة بالبقاء مرتاحًا في أوضاع النوم المختلفة.  استبدل الوسادات سنويًا. يقضي العديد من الأشخاص يومهم جالسين على مكتب، مما يمكن أن يؤثر سلبًا على وضع الجسم وصحته. رتب لفترات راحة في اليوم تنهض فيها وتتمشى في المكان؛ ركز أثناء المشي على اتخاذ وضعية جسد جيدة.  قف بشكل مستقيم وادفع كتفيك للخلف مع جعل وجهك للأمام. قم بإطالات الرقبة خلال أوقات الراحة. تأكد أن يكون طعامك غنيًا بالمواد المغذية التي تساعد على تقوية العظام مثل البروتينات والكالسيوم والحديد والمغنسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين د3. يمكن أن يساعد الطعام الصحي المتوازن كذلك على مساعدتك في الاحتفاظ بوزن صحي، مما يساعد العظام بدوره بسبب قلة الحمل عليها.  تناول اللحوم قليلة الدهون والفواكه والكثير من الخضروات. فكر في أخذ الفيتامينات المتعددة. تساعدك ممارسة الرياضة في منع الإصابات والآلام في رقبتك وظهرك لأنك عندما تمارس الريضة فإن فقراتك تتضخم بالمياه، مما يسمح للمواد المغذية أن تدخل للعظام. يمكن لممارسة الرياضة أن تساعدك كذلك في التحكم في وزنك، الأمر الذي يساعد عن طريق تقليل الضغط على العظام. يساعد إحماء عضلات الرقبة قبل الإطالة في منع الشعور بألم أو شد في العضلات. بعد الإحماء، قم بإطالة رقبتك بأن تلف رقبتك بلطف لكل جانب. ابدأ بإمالة رقبتك لليمين ثم اخفضها للأمام ثم استمر في لفها حتى تميل لليسار.  كرر هذا التمرين بلف رقبتك لكل جانب بلطف. توخَ الحذر الشديد عند إطالة رقبتك في أي وقت حتى لا تطيلها بشدة، بل احرص أن تكون الحركة بطيئة وهادئة. تعتمد هذه الإطالة العنقية على تحريك رقبتك للأمام والخلف، مما يمكن أن يساعدك على إعادة رقبتك لاستقامتها. اجلس على كرسي مستقيم وانظر للأمام ثم أمل ذقنك ناحية صدرك وابقَ في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. بعد ذلك، أرجع رأسك للوضعية التي بدأت منها. كرر هذا عشر مرات ثم بعد المرة العاشرة أمِل رأسك للخلف، وكرر هذا عشر مرات كذلك من الخلف للأمام  تأكد من أن تكون حركتك هادئة ولطيفة. عند تحريك رقبتك للخلف، احرص على أن يكون هذا ببطء وتوقف إذا شعرت بوجود مقاومة في رقبتك، فمن الأفضل ألا تجبرها على الرجوع للخلف. تعتمد هذه الإطالة العنقية الجانبية على لف رقبتك من جانب لآخر، مما يمكن أن يساعدك على إرجاعها للوضع الطبيعي. ابدأ بجعل رأسك مستقيمًا مع موازاة رقبتك بالأرض ثم لف رأسك لليمين وابقَ في هذا الوضع لمدة 15 ثانية؛ الآن استرخ وأعد رقبتك للموضع الذي بدأت منه. كرر هذا عشر مرات.  بعد الانتهاء من الجانب الأيمن، كرر الأمر نفسه مع الجانب الأيسر. توقف عن لف رأسك بمجرد شعورك لمقاومة حتى لو لم تكن قد لففتها للجانب بشكل كامل. قف أو اجلس مع فرد ظهرك ثم لف رأسك لليمين واجعل وجهك يتجه للسقف وبعدها انظر للأمام ثم اثن رأسك لليمين. بعد ذلك استخدم ذراعك اليمين في الضغط برأسك بلطف على كتفك الأيمن، وابق في هذا الوضع 30 ثانية.   كرر الخطوات نفسها مع الجانب الأيسر.  لا تجبر رأسك على الاتجاه لأسفل، بل يجب أن تكون إمالة رأسك بدون ألم أو مقاومة. أرخِ كتفيك واجعل ذراعيك على جانبيك ثم اضغط لوحي الكتفين تجاه بعضهما وابقَ في هذا الوضع خمس ثوان. خف الضغط للوضع الطبيعي ثم كرر هذا عشر مرات.  افعل هذا ثلاث مرات في اليوم على أن تكون كل مرة من عشر ضغطات. زد من قوة الإطالة بالاحتفاظ بوضعها عشر ثوان بدلًا من خمس. أجر بعض البحث لترى إن كان يوجد من يوفر خدمة الإرجاع الموضعي للفقرات يدويًا في منطقتك؛ يمكنك البحث بسؤال المعارف وطرح سؤالك على الإنترنت ومواقع التواصل الاجتماعي. حاول أن تسمع مراجعات عن الشخص الذي وجدته وأن تعرف آراء الأشخاص فيه وأن تطلع على موقعه على الإنترنت إن كان ذلك متاحًا. ابحث كذلك عن أي أخبار أو معلومات متعلقة بهذا الشخص .  اتصل بعيادة هذا الشخص أو مكتبه لتسأله عن خدماته. اسأله إن كان يقبل الدفع له عن طريق التأمين الصحي. أخبره أنك تعاني من مشاكل في الرقبة وتريد أن تعيدها لوضعها الطبيعي. ينصح البعض بالبحث عن ممارسين متخصصين في استخدام تمارين معينة لجعل الجاذبية تعيد رقبتك وظهرك لوضعهما الطبيعي. بعد أن تختار مقدم لإحدى هذه الخدمات حسب رغبتك فقم بترتيب موعد؛ قد يكون فعل هذا متاحًا عن طريق الهاتف أو الإنترنت.  اسأل إن كان هناك بعض الأوراق التي تحتاج لملئها قبل الزيارة وهل يجل أن تذهب قبل موعدك بفترة أم لا. أخبر العيادة أنك تريد إعادة رقبتك لوضعها الطبيعي. قد تحتاج للذهاب لاستشارة طبيب أولًا. سيقيم الطبيب حالتك وينصحك بخطة للعلاج تتكون من عدة زيارات، وسينصحك كذلك ببعض الممارسات التي تمارسها في المنزل للاعتناء بنفسك. اذهب في الميعاد الذي حددته مرتديًا ملابس واسعة أو أي ملابس تشعر فيها بالراحة لأنك سترقد على طاولة وقد تتحرك عليها، فاجعل هذا في حسبانك عند اختيار الملابس. اطرح أي أسئلة تدور في ذهنك على الطبيب. قد تحتاج لأكثر من موعد واحد حتى يكون العلاج فعالًا، فتحدث مع الطبيب أو ممرضته حول ترتيب المواعيد الباقية قبل أن تغادر حتى تتبع جدول العلاج المناسب. إذا بدأت عملية العلاج دون إنهاءها فقد يكون ضررها أكبر من نفعها.  خذ معك تقويمك أو دفترك الشخصي. اسأل الطبيب عن الوقت الذي ينصحك بالعودة فيه واتبع تعليماته في هذا الأمر. الآثار الجانبية الخفيفة طبيعية لبضعة أيام بعد العلاج، لكن اتصل بالطبيب إذا كانت الآثار تزعجك أو إذا استمرت أكثر من بضعة أيام. من الآثار الجانبية المحتملة:  ألم في منطقة العلاج. الإجهاد. الصداع. قد يعطيك الطبيب بعض النصائح بشأن خطوات إضافية تدعم عملية إعادة الرقبة لوضعها الطبيعي، ومن المهم أن تتبع هذه التعليمات. من الممكن أن تشتمل هذه الخطوات على التالي:  الرياضة. الإطالة. التدليك. فقدان الوزن. الحرارة أو البرودة. مارس إطالة الظهر باستخدام الفوم رولر (جسم أسطواني لين لفرد الجسم). علاج نقاط التوتر. التحفيز الكهربائي.
اضبط شاشة الحاسوب. اجلس بشكل مستقيم. نم على وسادة تدعم رقبتك. امنح جسدك فترات راحة كافية . تناول طعامًا صحيًا ومتوازنًا. مارس الرياضة بانتظام. قم بعملية إحماء لعضلات الرقبة. جرب إطالة رقبتك للأمام. قم بإطالة الرقبة للجانب. استخدم ذراعك لإطالة رقبتك. اضغط لوحي الكتف على بعضهما من الخلف. ابحث في منطقتك. احجز موعدًا. احضر في موعدك. رتب الزيارات القادمة في نهاية الموعد الأول. توقع المعاناة من آثار جانبية. اتبع تعليمات الطبيب.
https://www.wikihow.com/Realign-Your-Neck https://www.wikihow.com/Realign-Your-Neck https://www.wikihow.com/Realign-Your-Neck
Changing Your Lifestyle Using Neck Stretches Using a Chiropractor