هيكل يومِك حسّن من حالتك الصحية التغلب على الشعور بالوحدة تصحيح التفكير الغير سليم أخذ قرار طلب المساعدة الخارجية
ساعد نفسك في محاربة الاكتئاب والشعور بالوحدة من خلال الاحتفاظ بتنظيم هيكلي ليومك في جدولك اليومي. سوف يساعدك استخدام هذا الجدول في دحر الاكتئاب عن طريق تجنّب انعدام الدافع، والبؤس، وبتقليل وقت "اجترار الأفكار"، والتي كلها مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب.   و"اجترار الأفكار" عبارة عن عملية إعادة تمثيل سيناريو مشكلة معينة في ذهنك مرة بعد مرة، كجهاز كاسيت به عطل. لكن هنالك بعض من الناس يعتبر تلك العملية شكل من أشكال حل المشكلة ("أنا أفكر في تلك المشكلة من كل زاوية حتى أخرج بحل مناسب")، ولكن إن كانت المشكلة تسبب لك الضيق، لن تستمر إلا في الشعور بالضيق أكثر فأكثر إلا أن تتوقف عن التفكير فيها.  جِد دفترًا للتخطيط اليومي به فراغات لجدولة وتخطيط الساعات فيها. احرص على تخطيط كل ساعة من ساعات يومِك. واشمل فيها وقت للكتبة، وللراحة، وللتمارين الرياضية، وللاسترخاء، وللعناية الشخصية. حدد وقتًا للتواصل مع مجموعة من الناس أو لاصطحاب حيوان أليف. احمل جدولك معك إينما ذهبت لضمان اتباعه بشكل مستمر. فمن المهم أن تتابع جدولك بعد كل نشاط، ولذا، فجهّز نفسك على الدوام من خلال معرفة ما الواجب عمله بعد ذلك في كل مرة عبر اليوم. اكتب بعد كل نشاط تنجزه مستوى شعورك نحو كفاءة إكمالك له، بالمثل مستوى سعادتك بتجربة كل واحد.  سوف يخدمك سجل الكفاءة والسعادة هذا في المستقبل عندما تواتيك أفكار عن أنك غير قادر على إنجاز الأشياء أو الاستمتاع بها. امتنع عن تقييم نشاطاتك بمقياس "إما كل شيء أو لا شيء". حاول بدل من ذلك أن تقيم نشاطاتك على مقياس من واحد إلى عشرة. حيث يدل الواحد على أقل درجة من الكفاءة أو أقل درجة من السعادة تجاه النشاط، وتدل العشرة على أقصى كفاءة وأقصى سعادة به. يحتاج الأشخاص المكتئبون في بعض الأحيان لتدريبات الاعتماد على النفس في الوقت الذي يصبحون فيه معتمدين على الأصدقاء أو على أفراد الأسرة في إنجاز أمورهم اليومية. وتبدأ عملية الاعتماد على النفس بتحمل مسئولية العناية بالذات.  من المهم أن تبدأ بمنطقة واحدة وتقسمها يوميًا. يمكن أن تبدأ حالًا في أن تكون مسئولًا عن الاستحمام. تستطيع أيضًا ان تكتب مدى براعتك في هذا الأمر. وعلى الفور، يمكنك الآن أن تشير إلى أنك لم تكن قادرًا إلا على الاستيقاظ وعدم الاستحمام طوال اليوم. سيبدو الأمر غير بارع على الإطلاق، ولكنه أفضل من السابق. استخدم جدولك وشعورك بالكفاءة لتؤهّل نفسك للاعتماد عليها. يمكنك فور إنجاز الاستحمام أن تتبعه بترتيب مكان نومك، ثم التنظيف، وهكذا إلخ ... من المهم أن تتعلم كيفية استخدام التسلية كطريقة تساعدك في محاربة اجترار الفكر والمشاعر العصيبة. فيجب أن تمتلك قائمة من (اذهب إلى) تعمل كوسائل تسلية أو تشتيت عندما تمر بحالة من "اجترار الأفكار" أو لشعور بالانغماس أو الوحدة.  وتشمل بعض الأمثلة: التمارين الرياضية، تناول فنجان من القهوة مع صديق ما، الرسم، القراءة، التأمل، الصلاة، أو اللعب مع حيوان أليف. دوّن تلك المسليات في صحيفتك أو مخططك. راجع تلك الطرق بشكل مستمر لتتذكر باستمرار خطتك للتسلية. فلقد أظهرت الأبحاث الجديدة أن العقل في خلال النوم يحصل على انتعاش وتنظيف عميقين. ويستغل جسمك النوم في طرد السموم والمواد الخطرة الأخرى منه. أما عندما لا تأخذ قسطًا كافيًا من النوم، فأنت تُدخل نفسك في خطر الضغط العقلي، حيث أن هذا الأمر يصعّب على عقلك العمل بشكل طبيعيّ.  احرص على أخذ قسط كافي ومريح ومستمر من النوم لتضمن لعقلك الفرصة الأفضل للراحة. يحتاج أغلب البالغين لثمانية ساعات من النوم يوميًا، بينما هناك الكثير من الناس يحتاج أكثر من ذلك، والبعض الآخر ربما يحتاج أقل. التجربة وحدها هي التي يمكن أن تقودك إلى الوقت الكافي لك. فيمكن أن يلعب التعرض لضوء الشمس دورًا هامًا في التحكم في الاكتئاب.وعلى سبيل المثال، فمن الممكن أن يتعرض بعض الناس لظرف يعرف على أنه الاضطراب الشعوري الموسمي، والذي يأتي نتيجة نقص التعرض لضوء الشمس خلال موسم الشتاء الأمر الذي يلقيك في نوبة عميقة من الاكتئاب. ويكمن جذر المشكلة بالنسبة لبعض الآخرين في أنهم يبقون كثيرًا بداخل المنزل. وأيًا كانت القضية، فحاول أن تحصل على بعض من ضوء الشمس يوميًا.  تستطيع أن تتناول غذاءك في الخارج حتى لو كان الجو باردًا. حاول أن تمشي للعمل أو للمدرسة، أو على الأقل أن تقطع جزءًا من الطريق مشيًا، كطريقة مناسبة للحصول على ضوء النهار في يومك. يمكنك أيضًا أن توظف مالاً في "جهاز إطلاق آشعة الشمس" (وهو جهاز يطلق آشعة فوق بنفسجية تستخدم كبديل عن ضوء الشمس) أو أن تحصل على واحدًا مؤمن عليه كي يساعدك جنبًا إلى جنب مع الطبيب. يقوم عقلك بإطلاق مواد كيميائية تسمى الإندروفين والسترونين عند الترض. تقوم تلك المواد بمساعدتك على ألا تشعر بألم التريض في عضلاتك. كما أنها تقوم بعمل شيئًا آخر: إنها تُشعرك بالسعادة. وقد أوضحت الدراسات أن انعدام القدرة على تنظيم إطلاق تلك المواد الكيميائية يلعب دورًا كبيرًا في الإصابة بالاكتئاب، وان العديد من أدوية الاكتئاب تعمل من خلال التحكم بتلك المواد. الأمر الذي يعني أن التريض يساعد بشكل كبير في التحكم في الشعور بالاكتئاب.  وأحد أفضل الطرق للتريض أثناء التحكم في مشاعر الاكتئاب تلك هو الذهاب للركض أو للسباحة. وقد عرف عن هاتين الرياضتين أنهما تساعدان على تصفية ذهنك، حيث أنك تركز على البيئة وعلى شعورك البدني فيما تمارسه. اعمل على التريض لمدة 35 دقيقة في اليوم، أو ساعة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. وقد وجد أن تلك المدد هي الأكثر فاعلية لمحاربة الاكتئاب. يؤثر ما تأكله على عقلك بعدة أشكال. وقد أظهرت الدراسات أن هنالك مكونات معينة في الحمية الغذائية العصرية، مثل الجلوتين والسكر تقود إلى الاكتئاب.حاول أن تأكل الكثير من الخضراوات الغنية بالمواد الغذائية والفاكهة والحبوب الكاملة والبروتينات لتغذي عقلك بشكل كاف.وحاول أن تقلل من استهلاكك من السكريات المكررة والأطعمة المصنعة والمجففة. وتلعب تلك المواد دورًا في الصحة العقلية. وها هو دليل على أن الحمية الغنية ببهذه الأغذية يمكنها أن تحسن من مزاجك.ويعد السمك والبيض من المصادر الغنية بالأوميجا-3. تستطيع أيضًا أن تتناول المكملات الغذائية من زيت السمك. ينبع شعور الوحدة في غالبية الأحيان من فكرة أن تجربتك الخاصة مختلفة جذريًا عن تجارب الآخرين. ولكن في الواقع، فجميعنا يمر بنفس المشاعر، من فرح وحب، لخيبة أمل وغضب. فضع في اعتبارك أن التجربة الإنسانية هي تجربة كونية. إن كنت تشعر بالوحدة، سوف يساعدك إجراء محادثات مختصرة مع البقال مثلًا أو صراف البنك. سوف يساعدك ذلك على الشعور بالتواصل مع شخص ما حتى لو لم تجري معه محادثة طويلة قبل ذلك. حتى أن تصرف بسيط مثل إلقاء التحية على جارك يمكن أن يساعدك في الشعور بالتواصل. ويمكن أن تدفعك تلك التصرفات البسيطة إلى عقد محادثات ينتج عنها فيما بعد صداقة طويلة الأمد. ربما تشعر بالوحدة لأنك خجول أو لأنك جديد في المدرسة. وأحد طرق التغلب على الوحدة هو أن تكون شجاعًا وتقوم بالمخاطرة. قم بإبراز نفسك من خلال البدء في التحدث مع شخص ما يبدو لك مثيرًا.أو ادعُ قريب لك لو كان يود الذهاب معك في رحلة مشي طويلة. لن تدري. فربما كان هذا الشخص يشعر  بالوحدة مثلما تشعر بها أنت تماماً، وسيقدر بذلك دعوتك إليه. ربما يواتيك شعور الوحدة بسبب اهتماماتك المعينة. فمن المحتمل أنك تذهب لركوب العجل على الجبال بدون أن تعلم أن هنالك من يمارس تلك الرياضة أيضًا. ابحث على شبكة الإنترنت عن نادٍ في محيطك يمارس نفس ذاك النشاط. وإن لم تستطع إيجاد أحد في منطقتك المحيطة، فهناك فرصة في تحديد مجموعة ما تجتمع معًا على أرض الواقع. عندما تشعر بالوحدة، فإنك تميل إن التركيز على أحساسك وكيف أن احتياجاتك ليست مُلبّاه. فإن استطعت أن تحول انتباهك ناحية الآخرين، سوف تعيد بذلك إعادة توجيه مشاعرك.جد منظمة غير ربحية تعمل في المجتمع المحيط بك. وعلى سبيل المثال، يمكنك التطوع في العمل بمأوى للحيوانات. التفكير الغير سليم (أو التفكير المختل) هو شكل من أشكال تنميط العالم بالشكل الذي تشعر به أنك في حرب طاحنة على الدوام. وتشمل بعض الأمثلة الشائعة التالي:  التفكير الاستقطابي: وهو عدم السماح بأي مناطق رمادية في حياتك، أي التفكير في كل شيء على أنه إما أبيض أو أسود. تنقيح الإيجابيات أو إظهار النواقص فيها: تعني التركيز على كل ما هو سلبي في موقف ما وتجاهل أية إيجابيات. التكهّن: التفكير الذي يتكهّن أو ينجم عما سيحدث مستقبلًا. قراءة الأفكار: نمط التفكير الذي يعتقد في أن الآخرين يفكرون بطريقة سيئة عنك، أو عن أنك مسئول عن مشاعرك السلبية. الإفراط في التعميم: التفكير في أن تجربة واحدة سيئة سوف تجلب تجارب سيئة أخرى ورائها. اللوم: إلقاء اللوم على نفسك أو على تلك الأشياء الغير مسئول عنها. التفكير العاطفي: أي التفكير العاطفي، أو ترك المشاعر تؤثر على الطريقة التي تعقل بها الأحداث. "الجُمل المُلزمة": كاستخدام المصطلحات من قبيل "يجب" أو "عليّ أن" أثناء التفكير؛ وهذا شكل من أشكال الحكم على الذات. التهويل والتبسيط: أي ذلك التفكير الذي يجعل الأمور أكبر كثيرًا مما هي عليه حقًا، أو محاولة تجاهلها أصلًا. التنميط: استخدام المصطلحات التي تصف صورتك الكاملة عن نفسك من خلال تعريفها عن طريق خطأ أو ميزة ما. التدوين يمكن يكون آداة مفيدة جدًا لتحليل أفكارك بدون اللجوء لمساعدة خارجية. كما يساعدك على التعرف على الطريقة التي تفكر وتتصرف بها بل وعلى تغييرها. وقد ظهر أن هذا النشاط يساعد على تقليل الضغوط،التي يمكن أن تكون نتيجة للاكتئاب والشعور بالوحدة. استخدم الأفضل بالنسبة لك. يمكن أن يكون كشكول ملاحظات، أو أوراق مفرودة أو على جهازك الكمبيوتر. تؤثر أفكارنا بشكل كبير في الطريقة التي نشعر بها، وفي الطريقة التي نعي وندرك بها بيئتنا المحيطة ومستقبلنا وأنفسنا.  ولدى هؤلاء الذين يعانون من الاكتئاب أفكار عن أنهم بلا قيمة وغير محبوبين أو غير جديرين في الغالب. ويفكرون على الدوام بأن بيئاتهم مستحوذة عليهم، وبها عقبات تعجيزية وبالتالي فإن مستقبلهم اسود.   كما يشعر الكثيرون من مصابي الاكتئاب بأنهم عاجزين عن تغيير مشاعرهم تلك وعاجزين عن تغيير الطريقة التي يعيشون بها. لأفكارنا تأثير عظيم على مشاعرنا وسلوكياتنا، وهذا هو الأساس الذي يرتكز عليه العلاج السلوكي المعرفي CBT. وقد ظهر أن العلاج السلوكي المعرفي CBT علاج ناجح للاكتئاب. وقد ظهر أن أعراض انتكاسة الاكتئاب أتت أقل لهؤلاء الذين خضعواْ للعلاج السلوكي المعرفي من هؤلاء الذي عولجواْ بالأددوية فقط. أحد أفضل الطرق لبدأ هذه العملية هي توجيه مشاعرك وأفكارك التلقائية من خلال تسجلها في صحيفة أو سجل يومي. وابدأ ذلك برصد التغيرات المزاجية، ثم ابدأ بعد ذلك في تحليل ما كانت عليه أفكارك وما آلت إليه بعد ذلك. على سبيل المثال:  الحدث: تلقيتُ تعليقًا سيئًا على عرضي اليوم في العمل. الشعور: شعرتُ تبالإحراج.   ها هنا مثال آخر:  الحدث: نسيت أن أوقع على بطاقة عيد ميلاد مديري في العمل. الشعور: شعرت بالإحراج والندم. والأفكار التلقائية هي تلك الأشياء التي تقفز إلى رأسك بشكل عفوي. وتتعلق تلك الأفكار بثلاثة أنماط من الأفكار: أفكار عن نفسك، أفكار عن العالم، وأفكار عن المستقبل. وبعد التعرف على الطريقة التي تغيرت بها مشاعرك في إطار حدث ما، تستطيع أن تبدأ في تحليل أفكارك التلقائية لكل حدث. تستطيع بعد ذلك أن تقيم النتائج لتحدد من خلالها مواطن الخلل، ثم تتحداها عن طريق البحث عن دليل يضحدها.  قم بعمل رسمة بيانية في صحيفتك، بحيث تستطيع أن تسجل فيها المواقف المعينة والمشاعر المقابلة لها، والمشاعر التي كنت فيها قبيل حدوث المواقف. .  على سبيل المثال:  الحدث: تلقيتُ تعليقًا سيئًا على عرضي التقديمي في العمل. الشعور: شعرتُ بالإحراج. الفكرة التلقائية: أنا غبي جدًا. تحديد الفكر الغير سليم: أنت تنمّط نفسك.   ها هو مثال آخر:  الحدث: نسيت أن توقع على بطاقة عيد ميلاد مديرك في العمل. الشعور: شعرت بالندم والإحراج. الفكرة التلقائية: أعلم الآن أن مديري في العمل بات يكرهني. تحديد الفكر الغير سليم: أنت تحاول قراءة أفكار الآخر. قم بدحض هذا التنميط التلقائي بالأفكار الأكثر عقلانية.هنالك بعض الطرق التي يمكنها أن تصنع أفكارًا عقلانية، تشمل البحث عن دليل يضحد الفكرة التلقائية تلك، والبحث عن موقف مشابه لك في الماضي حيث ثبتت فيه أن الفكرة التلقائية فيه كانت على خطأ، وتحليل الموقف وإعادة توزيع مسئوليات تلك المشاعر والأحداث بشكل منطقي على الآخرين الذين ربما تورطوا في الأمر.   على سبيل المثال:  الحدث: حصلت على تعليق سيء على عرضي التقديميّ في العمل. الشعور: شعرت بالإحراج. الأفكار: أنا غبي جدًا. التفكير العقلاني: أنا لست مجرد أفكاري أو تصرفاتي. أنا لست نمطًا محددًا. أنا لست غبيًا. لقد اخطأت فحسب وسأقوم بالعمل بشكل أفضل في المستقبل.   وها هو مثال آخر:  الحدث: نسيت أن أوقع على بطاقة عيد ميلاد رئيسي في العمل. الشعور: شعرت بالندم والإحراج. الأفكار التلقائية: أعلم الآن أن رئيسي يكرهني. التفكير العقلاني:  لا يمكنني أن أعرف كيف يفكر رئيسي في. لقد كان خطأ غير مقصودًا. واستطيع أن أقول له شفهيًا كل عام وهو سعيد. من المهم أن تكون على وعي بما تعنيه "المساعدة الخارجية" بالنسبة لك تمامًا مع وعيك بالطريقة التي يمكن أن تصل إليها. وهي خيارات شخصية، مشابهة لأي قرار خاص بعنياتنا الصحية. ومع ذلك، يجب أن تكون على دراسة بأن عدم الجنوح لطلب المساعدة الخارجية حتى من الأصدقاء والأسرة يمكن أن يكون عرضًا من أعراض الاكتئاب، حيث يميل الشخص فيها للعزلة لأنهم يشعرون بأنهم عبء أو بأن اكتئابهم يعني ضعفهم.  وقد تكون بعض تعريفات "المساعدة الخارجية" المختلفة على شاكلة:  يعتبر البعض أن "المساعدة الخارجية" تشمل الاستعانة بأدوية ذات تأثير نفسي وعقلي للمساعدة في مقاومة الاكتئاب. البعض الآخر يرى أنها السعي وراء العلاج، والبعض الآخر يرى أنها سلوك المسلك الطبيعي تمامًا (أي بدون تدخل علاجي). وربما لا يريد البعض الآخر أن يذهب لمعالج لأنهم يشعرون حينها بأنهم موصومون، أو مجانين، أو مُثقلين للآخر. بعض الناس لا يودون إطلاقًا أي مساعدة خارجية من الأصدقاء أو العائلة. من المهم أن تكون على دراية بأن الاكتئاب لا يعبر عن حقيقتك. وإنما هو مجرّد داء كأي داء آخر. فلا تجعل تلك الأفكار المختلة التلقائية عن كونك ثقيل أو ضعيف أن تمنعك من الالتحام اجتماعيًا مع الأصدقاء والعائلة، وأن تسعى لطلب دعمهم عندما تكون بحاجة إليه. فالدعم المجتمعي يعتبر عامل حاسم وواقي ضد الشعور بالاكتئاب والوحدة.  وفي حقيقة الأمر، قد أظهرت الدراسات أن الحصول على دعم مجتمعي من شأنه التقليل من الضغط النفسي ويمكن أن يساعد في إيجاد الحلول للمشاكل، خاصة تلك الخاصة بمقاومة الاكتئاب.  وأكثر من ذلك، فيعد الدعم المجتمعي هو الطريق الأول لمحاربة الوحدة لأنه يساعدك على الشعور بالتواصل مع الآخرين ومع الحياة. في الغالب أنت تريد أن تشعر أنه لديك القدرة على محاربة الاكتئاب وهزيمته بنفسك. ومع كون ذلك شيئًا مبهرًا، إلا أنه عليك أن تتذكر أن صحتك العقلية هي أولويتك الأولى فوق قدرتك على محاربة الاكتئاب.  حدد الشخص الذي يمكن أن تتصل به، واجعل لك خطة عن نوعية المساعدة الخارجية التي سوف تطلبها عندما تصل إلى نقطة حرجة تستلزم عناية قوية من الاكتئاب. هذا النوع من الخطط هو "الخطة الآمنة". وهي التي تشمل أسماء الأصدقاء وأفراد العائلة والأطباء وأرقام الطواريء التي سوف تتصل بها إن احتجت للمساعدة. وعلى سبيل المثال، يمكنك كتابة قائمة تشمل عدة أرقام هواتف مهمة: رقم أمك، وأعز أصدقائك، وطبيبك، ورقم ممرضة الطواريء أو المستشفى. وضع فيها أيضًا الخط الساخن للشبكة القومية لمنع الإنتحار (وهي شبكة أميريكية توفر 161 مركزًا للأزمات للمساعدة الفورية في إنقاذ الإنتحاريين أو المكتئبين)  (1-800-273-8255) ورقم الطواريء 911 (هذه الأرقام في الولايات المتحدة الأمريكية). اخبرهم بالطريقة التي يمكنهم بها مساعدتك إن اتصلت بهم في المستقبل. اعطهم مهام محددة يمكن أن تساعدك لو لم تكن في خطر داهم. على سبيل المثال، يمكنهم أن يبقوك في الشركة حتى تشعر أنك لست خطرًا على نفسك. وفي حالات أخر، ربما تحتاج منهم أن يقوموا بالاتصال بطبيك المعالج أو أخذك إلى قسم الطواريء للكشف عليك. إن واتتك أفكار انتحارية، أو بت غير قادر على الاستمرار في حياتك اليومية، فاطلب العون الخارجي فورًا. اتصل بالخط الساخن بالشبكة القومية لمنع الانتحار على (1-800-273-8255)، أو اتصل برقم الطواريء 911 (الأرقام في الولايات المتحدة الامريكية).
ضع خطة لكل ساعة من ساعات يومِك. اتبع جدولك باستمرار. تابع ما تشعر به خلال كل نشاط. أعد تدريب نفسك على الاعتماد على الذات. ضع مجموعة من خطط التسلية (اذهب إلى) للأوقات الصعبة. نظم جدول نومك. خذ قسطًا وافرًا من ضوء النهار الطبيعي. اجعل التريض جزءًا من حياتك. تناول طعامًا صحيًا ومغذيًا. زود من مخزونك من الأوميجا-3 والأحماض الدهنية. فكّر في الأشياء المتشابهة بينك وبين الآخرين. قم بإجراء محادثات قصيرة مع من تتعامل معهم. أبرز نفسك. تواصل مع من لهم اهتمامات مشابهة لاهتماماتك. تطوع في المجتمع المحيط بك. التعرف على الأنواع الشائعة للتفكير الغير سليم. ابحث عن صحيفة لتكتب فيها. تتبع مشاعرك التي كتبتها في دفتر يومياتك. دوّن أفكارك التلقائية. قم بتدوين الأفكار العقلانية المناسبة لتعيد صياغة أفكارك التلقائية. قم بتحديد ما تعنيه "المساعدة الخارجية" بالنسبة لك. حاول ألا تتجنب الدعم الاجتماعي. ضع خطة آمنة. أخبر الناس على قائمة الاتصال تلك بخطتك. استجلب المساعدة فورًا إن كنت ذا ميول انتحارية.
https://www.wikihow.com/Fight-Depression-and-Loneliness-without-Outside-Help https://www.wikihow.com/Fight-Depression-and-Loneliness-without-Outside-Help https://www.wikihow.com/Fight-Depression-and-Loneliness-without-Outside-Help https://www.wikihow.com/Fight-Depression-and-Loneliness-without-Outside-Help https://www.wikihow.com/Fight-Depression-and-Loneliness-without-Outside-Help
Structuring Your Day Improving Your Health Overcoming Loneliness Correcting Dysfunctional Thinking Deciding to Seek Outside Help