شحن طاقتك عن طريق الغذاء تغيير نظام نومك تعلّم الخدع السريعة
لعل الإفطار هو أهم الوجبات اليومية عندما يتعلق الأمر بالطاقة والحيوية. يؤدّي تناول الإفطار إلى تحفيز عملية الأيض بالجسم، ويجب عليك ألا تتخلّى عن هذه الوجبة المهمة. تجهّزك وجبة الإفطار للتعامل مع بقية يومك. لقد أثبتت الدراسات العلمية أن تناول وجبة إفطار خفيفة من الحبوب في الصباح يقلّل من هرمون الكورتيزول الذي يدفعك نحو التوتر. إن كنت قلقًا بشأن وزنك، لا تفوّت وجبة الإفطار. تناول وجبة إفطار كاملة، و ووجبة غداء أصغر، واجعل عشائك وجبة خفيفة. يفضّل تناول الطعام في الصباح عوضًا عن تناوله في المساء بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون فقد الوزن. يؤدّي تناول 3 وجبات كبيرة يفصل بينها فترة زمنية واسعة قدرها 5-6 ساعات إلى بذل مزيد من الطاقة لهضم الطعام، مما يؤدّي إلى ارتفاع شديد ومفاجئ في مستوى السكر بالدم، متبوعًا بانخفاضٍ شديد ومفاجئ أيضًا. الفكرة هنا هي المحافظة على ثبات مستوى السكر في الدم عوضًا عن جعله يتذبذب صعودًا وهبوطًا طوال اليوم.  تناول الأطعمة التي تساعدك. تناول إما الكربوهيدرات (يفضّل الكربوهيدرات المعقدة)، أو البروتين، أو الدهون الصحية (أوميجا 3، الدهون أحادية التشبّع، الخ.) في كل وجبة صغيره من وجباتك. تساعدك هذه الأطعمة على الإحساس بالشبع لمدة ساعة أو ساعتين بعد تناول الطعام. تناول نفس كمية الطعام كل 3-4 ساعات، أو تناول وجبات صحية سريعة بين الوجبات الصغيرة. تتضمن أمثلة الوجبات السريعة الصحية التي تمد جسمك بالطاقة ما يلي: المكسّرات الزيتون الزبادي الفواكه الطازجة البقوليات لا يجب استنتاج أن تناول الكثير من الكافيين أمر جيد من حقيقة أن تناول القليل منه شيء مفيد للجسم بالفعل. اسأل الأشخاص الذين يُفرطون بتناول الكافيين ممّن يعانون للنوم في موعد مناسب ليلًا بسبب استهلاكهم لكمية كبيرة مم الكافيين تتعدّى الحد الصحّي المتّزن لتعرف ضرر ذلك. يجب أن تحصر استهلاكك للكافيين ليكون 200-300 مجم - حيث أن زيادة الاستهلاك عن هذه الكمية ستجعلك تواجه صعوبة في النوم ليلًا، كما أنها ستجعلك تستيقظ في حالة كسل وخمول في الصباح. يعتقد الأطباء و العلماء أن شرب الماء أمر أساسي للحفاظ على الحالة الصحية للجسم والشعور بامتلاك مزيد من الطاقة خلال اليوم، إلا أن هناك اختلاف حول الكمية التي يجب شربها من الماء.  يعتقد أحد المعَسكرَين أن الشخص يحتاج إلى شرب كمية من الماء تكفي لإشباعه. اشرب الماء عند شعورك بالعطش، ولاحظ أيضًا لون البول: إذا ما أصبح لون البول شديد الصفرة، زد كمية السوائل التي تتناولها (وخصوصًا الماء). يعتقد المعسكر الآخر أن كل شخص بحاجة إلى شرب كمية من الماء قدرها 2.2 لتر (للنساء) و 3 لتر (للرجال) يوميًا.  اعلم أن الكافيين والمشروبات الكحولية قد تتسبب بجفاف الجسم، لذا فإنك قد تحتاج إلى كمية أكبر من الماء لتعويض هذا الفقد. إن كنت تتناول الكحوليات أو الكافيين بشكل منتظم، كن حذرًا من ذلك. تُطلق الألياف الطاقة بمعدّل بطيء ومنتظم، على عكس الكربوهيدرات، مما يمنح جسمك مزيدًا من الطاقة لاستهلاكها خلال فترة زمنية أطول. إليك بعض الأطعمة الغنية بالألياف:  حبوب الإفطار مثل نخالة الزبيب أو الشوفان.  البذور والبقوليات، كالفاصوليا وفول الصويا الفشار الكمثرى أو التفاح، دون نزع القشرة معكرونة القمح الكامل يخاف الناس من الدهون، وأحيانًا ما يكون هذا الخوف مبرّرًا، إلا أن هناك أنواع مختلفة من الدهون وبعض تلك الأنواع مفيد. تعد دهون أوميجا 3 أحد أنواع الدهون المفيدة، وهناك أيضًا الدهون أحادية التشبّع، حيث يمكن لهذه الدهون المفيدة أن تكون صحية، وأن تمد جسمك بالطاقة. تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية - الموجودة في المكسرات، والسمك، وبعض الزيوت النباتية (الكانولا) - على إشعارك بالانتباه، إضافة إلى جعل حميتك صحية جدًا. يمكن للأضواء الساطعة تثبيط إنتاج الجسم لمادة الميلاتونين، وهي المادة التي تُعلم الجسم بحاجته إلى النوم (وتساعده على النوم أيضًا). يساعدك تجنّب الأضواء قبل النوم بساعات على الخلود إلى الفراش بشكلٍ أيسر، كما أن ذلك يساعدك في الحصول على نوم أفضل.  اجعل الأنوار خافتة قبل ساعة من خلودك إلى الفراش. استثمر بعض المال لشراء أضواء يمكن تعديل شدّتها إن لم تكن تمتلكها بالفعل. يؤدّي خفض شدة الإضاءة إلى تحفيز الجسم لإنتاج الميلاتونين، مما يمنحك فرصة أفضل للنوم باكرًا. أطفئ شاشات الكمبيوتر وشاشات التلفاز بعد الساعة الثامنة. إن كنت تواجه مشكلة في النوم باكرًا، فشاشات التلفاز والكمبيوتر الساطعة هم أعدائك الذين تجب مواجهتهم. إن كنت مضطرًا لاستعمال الكمبيوتر في وقت متأخر، حاول أن تقوم بخفض إضاءة الشاشة لتقلّل من تعرّضك للضوء قبل النوم. قد يمنعك النظر إلى المنبه باستمرار والتفكير في مدى تأخر الوقت من الحصول على نوم جيد. يبدو أن عملية النوم تزداد صعوبة كلما بذلت مجهودًا أكبر لتحقيق ذلك. الحل: وجّه المنبه لتكون شاشته بعيدة عنك، والأفضل من ذلك هو وضع المنبه في مكان بعيد داخل الغرفة حتى لا تتمكن من رؤيته، إضافة إلى أنك ستضطر للنهوض من السرير لتتمكن من إطفائه في الصباح. بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين ينامون مع شركائهم ليلًا، قد تكون النتائج مقلقة: لقد أظهر الباحثون أن الأشخاص الذين ينامون مع شخصٍ آخر في نفس السرير يستيقظون خلال الليل، ويواجهون مشاكل جمة، ويحصلون على نوم سيئ وغير مريح. إن كنت تعاني من إرهاق مزمن، تناقش مع شريكك حول فكرة النوم وحدك، ولو كان ذلك لمدة يومين خلال الأسبوع. لا تدعُ حيوانك الأليف للنوم معك. لقد أظهرت دراسة أجرتها مؤسسة Mayo Clinic Sleep Disorders Center أن 53% من مالكي الحيوانات الأليفة الذين كانوا ينامون مع حيواناتهم الأليفة قد عانوا من اضطرابات كبيرة في النوم خلال الليل. تزيد احتمالية الاستيقاظ في منتصف الليل بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون المشروبات الكحولية قبل النوم، ويحدث ذلك بعد انتهاء الجسم من معالجة الكحول كما تشير الدراسات العلمية. عندما تكون متنبهًا، يقوم الجهاز اللاودّي (PNS) بخفض معدل ضربات القلب، مما يجعلك تحصل على نوم هانئ. لا يستجيب الجسم لإشارات الجهاز اللاودّي عند تناولك للكحوليات، مما يجعلك تشعر بإرهاق أكبر من حالة الخلود إلى النوم بشكل طبيعي. إن لم تتمكن من النوم بعد 15 دقيقة من المحاولة، انهض من السرير للقراءة، أو الكتابة، أو القيام بأي نشاط هادئ آخر. (تذكّر، ابتعد عن الأضواء الساطعة وشاشات التلفاز) يمكن أن تؤدّي المحاولة المستمرة للنوم دون التمكن من ذلك إلى جعلك متوترًا، مما سيجعلك تسهر لمدة أطول. أنهِ النشاط الذي تقوم به ثم حاول النوم من جديد. تساعد الأجواء الباردة جسمك على النوم بشكل أفضل. السبب في ذلك هو أن درجات الحرارة المنخفضة تؤدّي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم، مما يجعلك ترغب بالنوم.  ما هي درجة الحرارة المثلى للنوم؟ يشير العلماء إلى أن درجات الحرارة الباردة نسبيًا - التي تكون بين 15.5/20 درجة مئوية - هي الأفضل عند الخلود إلى الفراش. تشير الدراسات العلمية أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق تكون درجة حرارتهم مرتفعة قبل خلودهم إلى الفراش.  إن كنت تواجه مشكلة في النوم، حاول أن تقوم بخفض درجة الحرارة وأن تضع زجاجة مياه ساخنة بين قدميك. تقوم زجاجة المياه الساخنة بتمديد الأوعية الدموية بسرعة، مما يمكنه المساعدة على تنظيم درجة حرارة الجسم الداخلية. يساعد الاستحمام أيضًا. تُستخدم طريقة رش الوجه بالماء البارد للحصول على الطاقة والانتعاش منذ وقت طويل بنجاح. تُظهر هذه الطريقة مدى تأثير وقوة العلاج بالماء. إن ارتديت ملابس النوم، أو ملابس المنزل طوال اليوم فإن عقلك قد يعتقد أن هناك عذر للكسل، أما إن ارتديت ملابسك "الطبيعية"، فإنك تخبر عقلك أن هناك أشياء يجب فعلها، وأشخاص تجب مقابلتهم، وسعادة يجب إيجادها. نعلم جميعًا أن ارتداء ملابس النوم أمر مريح للغاية، وعلى الرغم من راحة هذه الملابس، فهي لا تدعو إلى النشاط والانتعاش كما نرجو جميعًا. يقوم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عالقة بداخلهم بكبت تلك المشاعر وإخفائها للكثير من الأسباب: لا يرغب أولئك الأشخاص بإزعاج الآخرين بمشاكلهم، أو أنهم يخافون من حكم الآخرين عليهم، أو أنهم يشعرون بأنهم لا يمتلكون وقتًا للترويح عن نفسهم. يمكن أن تؤدّي عدم القدرة على إيجاد طريقة للتنفيس عن المشاعر إلى إهدار الكثير من الطاقة.  تحدّث مع أحد أصدقائك المقربين. تحدّث مع شخص يمكنك الوثوق به، وحرّر مشاعرك الدفينة. اختر شخصًا يهتم بمصلحتك ويرغب بمساعدتك حقًا، أو أنه سيستمع إليك على الأقل. قد يساعد التخلّص من التوتر بهذه الطريقة على خفض مستوى الضغط العصبي والحفاظ على الطاقة والنشاط لمدة أطول. اكتب مشاعرك في مذكّرات يومية. إن لم يكن هناك شخص يمكنك التحدث معه، فالمذكّرات الشخصية هي البديل الأمثل. اكتب عن مشاعرك، وطموحاتك، وتطلّعاتك. يساعدك التعبير عن مشاعرك على الورق في الشعور بالراحة والتغيير. يمكن للموسيقى تقديم دفعة معنوية مطلوبة بغض النظر عن نوعها. تشير أحد الدراسات الحديثة إلى أن الأشخاص الذين يستمعون إلى الموسيقى عند الجري يجرون بسرعة أكبر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك. جرّب حرق أغانيك المفضلة على اسطوانة مدمجة والاستماع إليها عند شعورك بالإرهاق. التمارين الرياضية بمثابة الترياق لجميع المشاكل التي يعاني منها الإنسان. تساعد التدريبات الرياضية على تحسين الصحة، والحالة المزاجية، والقدرة على النوم، والحفاظ على الطاقة والنشاط. إن لم تكن تتمرّن بانتظام، حاول أن تقوم بتضمين روتينك اليومي بعض التمرينات الرياضية. يمكن أن يشكّل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا دافعًا كبيرًا لمستويات الطاقة والصحة لديك. خصّص وقتًا للتدرّب في العمل. سواءً أكان ذلك على هيئة الجلوس على كرة تدرّب عوضًا عن كرسي المكتب، أو إطالة العضلات أثناء الجلوس أمام جهاز الكمبيوتر، أو المشي أثناء استراحة تناول الغداء، لا يجب أن يشكّل العمل حائلًا بينك وبين ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن يعزّز العطاء والكرم من حالتك المزاجية، ومن رضاك، ومن مستوى الطاقة لديك أيضًا. ابحث عن طريقة لمساعدة الآخرين في مجتمعك لتحصل على دفعة إيجابية فورية في المزاج ومستوى الطاقة والنشاط.
لا تنسَ وجبة الإفطار، حتى إن لم تكن جائعًا. تناول وجبة كل 4 ساعات لمنع الارتفاع والانخفاض المفاجئين في مستوى السكر بالدم. لا تبالغ بتناول الكافيين بعد الظهيرة. حافظ على مستوى الماء بجسمك على مدار اليوم. ضمّن حميتك المزيد من الألياف. تناول الكثير من الدهون الصحية. أطفئ الأنوار الساطعة وشاشات التلفاز بعد الساعة الثامنة. لا تنظر إلى المنبّه كثيرًا. فكّر بالنوم وحدك. لا تتناول الكحوليات قبل النوم. إن لم تتمكن من النوم، توقّف عن المحاولة. اخفض درجة الحرارة عند النوم. قم برشّ وجهك بالماء البارد. ارتدِ الملابس المناسبة. تخلّص من المشاعر السلبية عن طريق التعبير عنها. استمع للموسيقى. لا تنسَ التدريبات الرياضية. فكّر بطرقٍ لتقديم العون للآخرين، سواءً أكان ذلك عونًا كبيرًا أو صغيرًا.
https://www.wikihow.com/Get-More-Energy https://www.wikihow.com/Get-More-Energy https://www.wikihow.com/Get-More-Energy
Fueling Up With Diet Turbocharging Your Sleep Learning Pick-Me-Up Tricks