تحديد الأهداف زيادة النشاط البدني تناول الطعام الصحّي ممارسة العادات صحية
أنت الآن تعرف العادات التي يلزمك أن تُغيّرها في حياتك. تحديد الأهداف هو أحد الطرق التي يمكنك أن تبدأ بها لتحقيق هذه التغيرات. على سبيل المثال، قد ترغب في تناول طعام صحي أكثر وأن تزيد من نشاطك. تحديد هدفًا كـ"تناول طعام صحي أكثر" هو أمر صعب للغاية لأنه هدف كبير وعام جدًا. قد تكون واعيًا بما يجب أن تفعله بشكل عام، ولكنها ليست خطوات واضحة يمكن البدء فيها فورًا. بدلًا من ذلك، حاول أن تضع أهدافًا على شكل خطوات قابلة للتنفيذ. يمكنك، مثلًا،  أن تستبدل هدف مثل "تناول طعام صحي أكثر" بخطوات أكثر تفصيلًا وأسهل في السعي ورائها مثل "استبدال حلوى واحدة في اليوم بثمرة فاكهة" أو "تناول 3 حصص من الخضروات يوميًا" أو "الاستغناء عن 3 مشروبات غازية في الأسبوع". ستساعدك كتابة مميزات تحقيق أهدافك على الالتزام بتحقيق تلك الأهداف. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو "الاستغناء عن 3 مشروبات غازية في الأسبوع" يمكنك أن تكتب "لن أصاب بالإعياء المصاحب لتناول السكريات الكثيرة كما كان يحدث من قبل. سأتناول سكريات أقل وسعرات حرارية أقل مما قد يساعدني على فقدان الوزن." ضع أهدافك في مكانٍ ظاهر لك. رددهاا بصوتٍ عالٍ كل صباح. التأكد من وضع أهدافك أمام عينيك سيساعدك على الالتزام بها. لن تتمكن من تغيير جميع عاداتك في ليلةٍ وضحاها. مجرد تغيير عادة واحدة قد يستغرق الكثير من الوقت. واظب العمل على تغييرها، و سرعان ما ستجد نفسك تمتلك عادات صحية جديدة. بمجرد أن تقوم بتغيير عادة أو اثنين، يمكنك أن تسعى إلى تغيير المزيد. يجب أن تتحرك ساعة واحدة على الأقل في اليوم. يمكنك أن تبدأ في قضاء الوقت بعيدًا عن شاشات الأجهزة. اترك هاتفك المحمول وابتعد عن حاسوبك. اخرج مع أصدقائك وتمتع بالحركة والنشاط. أما إذا لم تكن معتادًا على الحركة والنشاط، يمكنك أن تبدأ بخطوات بسيطة. ابدأ بالخطوات التي يسهل عليك إتخاذها، ثم احرص على زيادتها تدريجيًا. ليس من الضروري أن تكون عضوًا في فريق كرة السلة التنافسي في مدرستك لتمارس الرياضة. يمكنك الانضمام لنادي للعب كرة القدم بعد اليوم الدراسي أو المشاركة في دوري رياضي يُقام عن طريق المتنزهات العامة أو مراكز الترفيه المحلية في منطقتك. استعن بوالديك لإيجاد رياضة تستمتع بممارستها. ممارسة الرياضة ستتضمن لك الحركة بشكل مستمر بجانب الاستمتاع بممارستها. ربما لم تستمتع بممارسة الرياضة من قبل نتيجًة لاختيارك لرياضة غير مناسبة في الماضي. من المحتمل ألا تكون كرة المضرب هي الرياضة المناسبة لك. ولكنك لديك خيارات أخرى عديدة. يمكنك مثلًا أن تجرب الرقص أو السباحة أو نط الحبل. حتى النشاطات الأخرى كالرماية وركوب الخيل تشجعك على الحركة والخروج من المنزل. . يمكن حتى للنشاطات الصغيرة جدًا أن تؤدي إلى نشاط أكثر خلال اليوم. فعلى سبيل المثال، ربما تستمع إلى بعض الموسيقى أو تلعب قليلًا على جهازك الترفيهي عندما تأخذ فترة راحة من الدراسة. بدلًا من ذلك، يمكنك أن تقوم بحفلة رقص صغيرة أو طلوع السلم ونزوله أو الركض حول غرفة المعيشة أو حتى القفز، فإضافة هذه الدفعات الصغيرة من الطاقة بشأنه أن يساعدك يجب عليك أن تستشير طبيبك قبل أن تغيّر من طريقة تناولك للطعام. يمكن لطبيبك أن يساعدك في تحديد كمية الوزن المناسبة التي يجب أن تفقدها (إذا كان ذلك ضروريًا.يمكن لطبيبك أيضًا أن يساعدك في وضع نظام لفقدان الوزن ومتابعة التقدم الذي تحدثه. ويمكن لطبيبك أن يحوّلك إلى أخصّائي تغذية ليصمم لك حمية غذائية صحية. اختر اللحوم الخالية من الدهون عندما تحدد الوجبة التي ستتناولها. على سبيل المثال، تحتوي شرائح اللحم والبرجر وغيرها من اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون (ولكن ليس دائمًا). الدجاج والسمك والفاصوليا تعد خيارات أفضل لك.  إذا كنتِ فتاة وعمرِك ما بين 9 إلى 18 أو صبي وعمرَك ما بين 9  إلى 13، يجب أن تتناول يوميًا ما يوازي 140 جرام تقريبًا. أما الأولاد ما بين 14 إلى 18 يجب أن يتناولوا ما يوازي 185 جرام تقريبًا.  قد تكون هذه االحصص أصغر مما اعتدت تناوله. على سبيل المثال، يوازي الـ30 جرام حوالي 1/3 أو 1/4 علبة تونة (حسب حجم العبوة) أو بيضة واحد أو 1/3 إلى 1/4 قرص برجر (حسب حجم القرص). ويعتبر 1/4 كوب من الفاصوليا موازيًا لـ30 جرام. فمثلًا إذا تناولت قرصًا كاملًا من البرجر فهذا يعني أنك قد حصلت على حوالي 85-115 جرامًا من البروتين، وهي أغلب كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها في اليوم الواحد. حاول أن تتناول الخضروات والفاكهة بدلًا من الأطعمة الجاهزة والمعلبة إذا كنت تشعر بالجوع كثيرًا. قم بتناول أعواد الكرفس مع زبدة الفول السوداني الطبيعية أو الجزر أو التفاح بدلًا من البسكويت ورقائق البطاطس والكعك.  تعتبر شرائح الطماطم مع الجبن القريش أو شرائح الفلفل الرومي مع الحمص بدائل صحية أُخرى للأطعمة الجاهزة والمعلبة. عليك أن تحصل على كوب ونصف إلى كوبين من الفاكهة يوميًا إذا كنت ما بين عمر 9 إلى 18.يجب أن يحصل الأولاد من سن 9 إلى 13 على 2 ½ من الخضروات يوميًا، ويجب أن يحصل الأولاد من سن 14 إلى 18 على 3 أكواب. ويجب أن تحصل الفتيات من سن 9 إلى 13 على كوبين من الخضروات يوميًا، ويجب أن تحصل الفتيات من سن 14 إلى 18 على كوبين ونصف. تشمل الأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة معكرونة القمح الكامل وخبز القمح الكامل ودقيق الذرة الكاملة والأرز الكامل والشوفان. أما المواد الغذائية المصنوعة من الحبوب المُنقاة، فتشمل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة العادية. نعد منتجات الحبوب الكاملة أفضل لصحتك لأنها ليست مُنقاة بشكل كبير وتحتوي على نسبة أكبر من الألياف. هذا يعني أنها ستشعرك بالشبع لفترة أطول.  يجب أن تتناول الفتيات من سن 9 إلى 13 ما يوازي 140 جرامًا من الحبوب يوميًا، بينما يجب أن تتناول الفتيات من سن 14 إلى 18 ما يوازي 170 جرامًا. ويجب أن يتناول الأولاد من سن 9 إلى 13 170 جرامًا من الحبوب، بينما يجب أن يتناول الأولاد من سن   14 إلى 18 225 جرامًا. يجب أن تكون نصف كمية هذه الحبوب على الأقل حبوبًا كاملة.   يعد 30 جرامًا من الحبوب مساويًا لشريحة واحدة من الخبز أو ½ كوب من الأرز المطبوخ أو ½  كوب من المعكرونة المطبوخة أو كوب من حبوب الفطور. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيد للكالسيوم والبروتين. كما أنها تضيف نكهة للطعام. ولكن يجب أن تحرص على اختيار المنتجات قليلة أو منزوعة الدسم مثل الحليب خالي الدسم والجبن قليلة الدسم والزبادي خالي الدسم. يجب أن تتناول 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا إذا كان عمرك ما بين 9-18. قد يساوي الكوب الواحد كوبًا من اللبن أو الزبادي (225 جرام) أو قد يساوي 30-70 جرام من الأجبان الصلبة أو الجبن المطبوخ. يمكن للمشروبات السُكّرية أن ترفع عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها في اليوم. حاول أن تتجنب مثل هذه المشروبات التي تشمل مشروبات الطاقة والصودا والعصائر. يمكنك أن تستبدل هذه المشروبات بالماء أو الشاي العُشبي غير المُحلى. إذا كنت لا تستسيغ الماء بدون إضافات، يمكنك إضافة شريحة من البرتقال أو القليل من العصير لإضافة طعم. قد يكون من المُغري أن تأكل حتى تنهي طبقك، ولكن إذا انتبهت إلى اللحظة التي تشعر فيها بالشبع، ستأكل كمية أقل بكثير. على الرغم من عدم وجود مشكلة في تناول قطعة من البسكويت من حين إلى آخر، إلا أنك تحتاج إلى تجنب تناول المأكولات التي تحتوي على الكثير من السعرات حرارية يوميًا. تشمل هذه المأكولات البسكويت والكعك والحلويات والبطاطس المقلية. تعامل مع هذه المأكولات كنوع من المكافأة وليس كطعامًا يوميًا. لدى أغلب الناس قابلية لتحسين صحتهم. استفسر من أهلك عما إذا كانوا يرغبون في مشاركتك في إتبّاع نظامً صحيًا. تحدث مع والديك عن إجراء تغييرات في النظام الصحي للأسرة بأكملها. يمكنك، مثلًا، أن تقول لوالديك، "أشعر بأن وزني غير صحي وأرغب في إحداث بعض التغييرات عليه. ما رأيكم في أن نشرك كل أفراد الأسرة في ذلك؟ أعتقد أن ذلك قد يكون أفضل لصحتنا." من الأفضل أن تبقي الوجبات السريعة غير الصحية خارج المنزل إذا أمكن. أما إذا كان هناك أشخاصًا آخرين في المنزل يقومون بتناول تلك الأطعمة، فلن تتمكن من فعل ذلك بطبيعة الحال. لكن يمكنك أن تطلب منهم أن يقوموا بإخفائها عنك. يمكن أن يخصص باقي أفراد الأسرة خزانة للوجبات السريعة لا يسمح لك بفتحها، أو يمكنهم أن يخفوا تلك الأطعمة في غرفهم عند الإمكان. إذا كانت تلك الأطعمة بعيدة عن متناولك، ستقل فرص تناولك لها. أحيانًا ما ستقوم ببعض الأشياء التي لا يجب عليك أن تفعلها، فهي طبيعة بشرية. يكمن الحل في فعل ذلك بإعتدال. حاول أن تفعل الصواب 90% من الوقت وستكون على ما يرام. لا تقسو على نفسك، فهذا لن يساعدك. من الأفضل أن تجلس لتناول الطعام مع عائلتك والاستمتاع بوجبة صحية معًا. بل أن مجرد الجلوس لتناول وجباتك بدلًا من تناولها واقفًا أو أمام التلفاز سيساعدك على الإنتباه لما تتناوله وعدم التهام الطعام بدون تفكير. إذا كان والداك غير مهتمين بالطبخ، فربما يمكنك تعلم عدّة وصفات سهلة تقدمها لعائلتك من حين إلى آخر. يمكنك، مثلًا، أن تطبخ  السمك في الفرن بسهولة كبيرة أو يمكنك تعلّم سلق الخضروات. يمكنك أن تسأل أهلك عما إذا كان من الممكن أن تذهب لصفوف تعلّم أساسيات الطهي إذا كنت مهتمًا. تمدك وجبة الإفطار بالطاقة الكافية اللازمة لبدء يومك. بالإضافة إلى أنك لن تشعر بالجوع الشديد خلال اليوم إذا تناولت الإفطار. هذا يعني أنك لن تشعر برغبة قوية في تناول وجبات سريعة خلال اليوم.  قُم باضافة بعض البروتينات والحبوب الكاملة و ثمرة  من الخضروات أو الفاكهة إذا أمكن. فمثلًا، يمكنك أن تجرب تناول صحن من الشوفان مع بعض الزبادي قليل الدسم والتوت الأزرق. يمكنك أيضًا أن تتناول قطعة من خبز التوست كامل القمح مع البيض المسلوق وبعض حبات الفراولة. هذه الخطوة سهلة، إلا أنها قد تكون صعبة إذا كنت مشغولًا أو من هواة السهر. ببساطة، يساعدك النوم المنتظم على فقدان الوزن وتحسين صحتك.يجب أن تحصل على 9 إلى 11 ساعة من النوم كل ليلة إذا كنت تذهب إلى المدرسة. دعونا نواجه الأمر، أحيانًا ما تكون الحياة صعبة على طفل. عليك أن تتعامل مع أصدقائك وأهلك والمدرسة. ولكن هذا التوتر يمكنه أن يساهم في زيادة أو تثبيت وزنك. لن تستطيع أن تتخلص من كل التوتر والإجهاد، ولكن يمكنك أن تتعلم كيفية التأقلم معهما.  من طُرق التغلب على التوتر هي الكتابة عنه. احتفظ بمذكرة وأكتب فيها  في نهاية اليوم عن كل ما تسبب في مضايقتك اليوم. مجرد الكتابة قد يساهم في إزاحة بعض من الحمل النفسي عن كتفيك.  يمكنك أن تجرب التأمل والتنفس العميق. ليست الفكرة بالجنون الذي تبدو عليه.التنفس العميق ببساطة هو أن تخصص بعض اللحظات من التركيز التام على تنفسك فحسب. أغمض عينيك. قم بالتركيز على تنفسك فقط. قم بالشهيق عبر أنفك وقم بالعد إلى 4 في سرك في أثناء ذلك، ثم قم بالزفير ببطء. حاول أن تحجب أي أحاسيس أو أفكار أخرى. استمر في التنفس بهذه الطريقة حتى تهدأ تمامًا.
قم بتحديد ما تريد أن تغيّره بالضبط. قُم بتقسيم هذه الرغبات إلى خطوات سهلة. قم بتدوين النتائج المفيدة لتحقيق هدفك. ذكّر نفسك بأهدافك. كن مُدركًا لحقيقة أن الأمر يتطلب منك الصبر. اخرج للعب. فكر في ممارسة رياضة ما. افعل شيئًا جديدًا. اجعل فترات الراحة مليئة بالحركة. اطلب من والديك أن يصطحباك إلى الطبيب. اختر اللحوم والبروتينات الأخرى الخالية من الدهون. أكثر من تناول الفواكه والخضروات. حاول أن تختار منتجات الحبوب الكاملة. اختر منتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم. ابتعد عن المشروبات السُكّرية. انتبه للكميات التي تقوم بتناولها. تجنب المأكولات التي تحتوي على الكثير من السعرات حرارية. اشرك أهلك. قُم بإخفاء الوجبات السريعة. سامح نفسك. اجلس أثناء تناول وجباتك. لا تفوّت وجبة الإفطار. تأكد من الحصول على قسط كافي من النوم. خصص بعض الوقت للتخلص من الإجهاد والتوتر.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid
Setting Goals Getting Active Eating Right Practicing Healthy Habits