التغلب على خوفك من الطيور وضع استراتيجية للتغلب على خوفك
بالنسبة لمعظم الناس تكون بداية الخطة دائماً هي المواجهة التخيلية.ابدأ بإغلاق عينيك وتخيل طائراً. تذكر أن خطتك خاصة بك وحدك، فربما لا يتضمن رهابك الشعور بالخوف عند تخيل الطيور ولا يشعرك ذلك بعدم الارتياح، بينما يبدأ شخصاً آخر بتخيل الطيور بصورة الرسوم المتحركة (كارتونية) حيث أن تخيل الطيور الحقيقية قد يجعله يصل إلى الدرجة الثامنة في الشعور بعدم الارتياح. إذا لم يتسبب لك التخيل في الشعور بالخوف، حينها يمكنك التقدم في خطتك. يمكنك أن تجرب وصف ما يجري في مخيلتك باستخدام الفعل المضارع، حتى تشعر أن هذه الأحداث حقيقية بالفعل. يمكنك أن تتخيل على سبيل المثال:  حاول أن تُشعر نفسك أن خيالاتك حقيقية، عن طريق تخيل وجود طيور حول منزلك وبالقرب منك. تخيل نفسك في موقف، حيث تكون أنت في حديقة ما والطيور على بعد أقدام منك. تخيل نفسك تُطعم البط والأوز في إحدى البحيرات بمدينتك. أخيراً تخيل نفسك بالفعل تحمل طائر صديقك الأليف. استمر في المواجهة الإفتراضية لمخاوفك حتى يقل شعورك بالخوف. إذا كانت خطتك تشمل مشاهدة فيديو للطيور قبل تخيل نفسك تحمل طائراً، يمكنك أن تلتزم بخطتك، فليس من الملزم أن تقوم بتنفيذ كل تحدياتك الخيالية في البداية، وذلك إن كانت خطتك ممنهجة على هذا النحو. سل نفسك أي ترتيب يعد منطقياً أكثر بالنسبة لك. يأتي مواجهة مخاوفك إفتراضياً بالنسبة لمعظم الناس مواجهاتك الخيالية. بمجرد إستطاعتك أن تتخيل الطيور دون الشعور بالخوف، فيمكنك هنا البدء في المستوى التالي من خطتك. تتضمن المواجهة الإفتراضية:  رسم الطيور (في البداية رسومات بسيطة وطيور صغيرة، ثم تتقدم برسم طيوركبيرة بتفاصيلها). الإطلاع على صور للطيور (بالأبيض والأسود أولاً ثم بالألوان). الاستماع لتسجيلات لزقزقة الطيور. مشاهدة فيديوهات للطيور (بدون صوت في البداية ثم بصوت). تذكر تسجيل مدى شعورك بعدم الارتياح باستخدام مقياسك في كل خطوة، فالهدف هو ألا يتعدى شعورك بعدم الارتياح المستوى الثالث (نأمل أن يظل عند الصفر) في كل مرة تواجه الطيور افتراضياً. إن أصعب مرحلة في خطتك حتماً ستكون مواجهة الطيور في حياتك الواقعية. عند شعورك بالإرتياح مع تخيل الطيور أو رؤيتك إياها في صور أو فيديوهات، فإنه من الممكن لك ألا تشعر بنفس حدة الخوف المعتاد حين ترى طائراً على الحقيقة. يمكنك أن تبدأ باستخدام النظارات المعظمة لرؤية الطيور خارج منزلك. حينما تتأقلم على رؤيتك للطيور واقعياً، أي يكون معدل شعورك بعدم الإرتياح يتراوح بين صفر وثلاثة، يمكنك إذاً محاولة فتح النافذة التى تنظر من خلالها إلى الطيور. عند شعورك بالارتياح أثناء نظرك للطيور من خلال النافذة المفتوحة، يمكنك ان تخطو خارج منزلك، وقم بالتمشية بينما أنت تشاهد الطيور المحيطة. حدد متى شعرت بعدم الارتياح، وما المسافة التي تفصلك بينك وبين منزلك وقف عندها. استمر في مشاهدتك للطيور حتى تبدأ في الشعور بالارتياح، ثم اخطو خطوات بسيطة بثبات، وحاول أن تقترب من الطيور مع الانتباه لدرجة شعورك بعدم الارتياح. تعتمد مواجهتك للتحدي الأكبر على نوع رهابك وإلى أي مدى تريد التعافي منه، فقد يكون هدفك النهائي أن تتمكن من السير بالقرب من بعض الحمامات دون أن تفزع، في حين يكون هدف شخص آخر هو حمل الطائر الأليف الخاص بصديقه دون الشعور بالخوف. استمر في التقدم من مستوى لآخر كلما نجحت في جعل شعورك بعدم الارتياح يتراوح بين صفر وثلاثة في مستواك الحالي. تذكر أنه بإمكانك تعديل خطتك اذا واجهتك أية عقبات، فمثلاً قد تتقبل وجودك في بيت صديقك حيث يوجد ببغاء غير محبوس بقفص، ولكنك لست بقادر نهائياً على حمل الطائر. يمكنك أن تطلب من صديقك أن يصطحبك إلى متجر بيع حيوانات أليفة لكي تحمل طائراً صغيراً. إذا واجهتك عقبات أثناء تقدمك في خطتك، ولم تستطع تخطيها وحدك –أو إذا كنت تفضل مواجهة مخاوفك تحت إرشاد مختص- حينها يمكنك أن تسأل شخصاُ يختص في علاج الناس من حالات الرهاب. من الممكن للمختص أيضاُ ان يساعدك في كيفية البدء في تطبيق خطتك، ويمكن له أن يزودك بنظام لتقليل حساسيتك تجاه ما تخشاه، فهذه العملية تجمع بين مواجهة مخاوفك بصورة تدريجية مع الحفاظ على تمارين لضبط النفس وذلك تحت توجيه معالجك الشخصي.  يمكن لمعالجك الشخصي أن يساعدك في إدراك الأفكار التى تولد فيك الشعور بالخوف (مهما كانت غير منطقية) وذلك عن طريق جلسات العلاج الذهني السلوكي، وبالتالي ستتمكن من التحكم في هذه الأفكار قبل أن تتسبب لك في الشعور بالخوف.  أثبتت الفحوصات أن مواجهتك لمخاوفك تعتبر طريقة ناجحة، ولكن مواجهتك لمخاوفك تحت إرشاد مختص تعتبر طريقة أكثر نجاحاً. أثبتت دراسة أن 63 بالمائة من أولئك الذين واجهوا مخاوفهم بأنفسهم استمروا في التقدم، بينما 80 بالمائة من الذين استعانوا بمختص نجحوا في الاستمرارية.لذلك إذا واجهتك صعوبة في تخطي مخاوفك، فيجب عليك استشارة مختص. إن مواجهة الطيور تعتبر أكثر طريقة فعالة للتحرر من خوفك، والهدف من هذا هو التقليل من ردات فعلك العصبية والشديدة تدريجياً، وذلك من خلال زيادة التعامل مع الطيور بالتدريج.أثبتت الأبحاث أن طريقة العلاج بالمواجهة ذات تأثير فعال في التخلص من حالات الرهاب.هناك أشكال كثيرة لطريقة العلاج بالمواجهة وهي تبدأ عادة بخطوات بسيطة للتقليل من خوفك. من أشكال العلاج بالمواجهة للتخلص من رهاب الطيور خاصتك:  المواجهة الإفتراضية – اغمض عينيك وقم بتخيل الطيور، أو تخيل موقفاً بأدق تفاصيله حيث تكون فيه محاطاً بالطيور. المواجهة الواقعية – هذا النوع يتطلب منك أن تواجه مخاوفك في الحياة الواقعية. في هذه الحالة يجب عليك أن تتواجد بالفعل بالقرب من الطيور. معظم حالات الرهاب تحدث نتيجة استجابات "مشروطة"، أي أنك أكتسبتها من عامل خارجي، فأنت بالطبع لم تولد بخوف من الطيور. حاول التعرف على الأسباب التى أدت الى هذا الخوف.  يمكنك الاحتفاظ بدفتر مذكرات من أجل التدوين وكتابة ما يتوارد إلى ذهنك من أفكار، فقد يساعدك ذلك على استيعاب المعلومات بصورة أوضح وأدق. حاول تذكر بداية شعورك بالخوف من الطيور، هل مررت بموقف معين ولّد بداخلك ذلك الرهاب الذي يلازمك طوال حياتك؟ هل كنت دائماً تخاف من الطيور؟ في حالة الإجابة بلا، حاول تذكر بعض الذكريات حين كان من السهل لك أن تتواجد بالقرب من الطيور قبل أن يصبحوا مصدراً للقلق بالنسبة لك. على الرغم من صعوبة هذه الخطوة، إلا أنك لن تستطيع التحكم في خوفك وتخطيه إلا إن فهمت أسبابه كافة. ما الذي تراه في الطيور ويشعرك بالقلق الشديد؟ البعض يخشى الطيور لهذه الأسباب:  من الممكن لهم أن ينقضوا عليك من أعلى. طريقتهم في الرفرفة بأجنحتهم. طريقة مشيتهم حينما يهبطون على الأرض. الخوف من الأمراض التى من الممكن أن تنقلها الطيور. اقترابهم من البشر بحثاً عن بقايا الطعام. إن إعداد هذه الخطوات سوف يساعدك في إيجاد طريقة لتخطي خوفك، فهي عبارة عن قائمة تبدأ بخطوات يمكن لك أن تنفذها في مواجهتك للطيور، وتنتهي بالخطوات التى يصعب عليك بالفعل القيام بها. هذا البرنامج يجب أن يتميزبإحتوائه على أنواع الطيور التى تخشاها، وكذلك خصائصهم التي تصيبك أنت بالخوف. تذكر أنك أنت الخبير فيما يتعلق بخوفك، لذلك قم بإعداد برنامج يساعدك على التخلص من خوفك. هذا البرنامج يُعتبر أيضاً وسيلة لمعرفة مدى تقدمك من مستوى لآخر في علاجك من الخوف. إليك أمثلة على بعض الخطوات لبرنامج مواجهة الخوف من الطيور:  ارسم صورة طائر. قم بطالعة صور لطيور بالأبيض والأسود. قم بمطالعة صور لطيور بالألوان. شاهد فيديوهات لطيور بدون صوت. شاهد واستمع إلى فيديوهات الطيور. انظر إلى الطيور في الفناء باستخدام النظارات المعظمة. اجلس بالخارج في أماكن يتواجد بها الطيور. اذهب لزيارة معرض للطيور في حديقة الحيوانات أو متجر للحيوانات الأليفة. شارك في معرض منظم لإطعام أو ملاطفة الطيور. قم برعاية طائر صديقك الأليف. تساعدك هذه الطريقة في قياس مدى تقدمك، فهذا المقياس يحدد مدى شعورك بعدم الارتياح في كل مرة تواجه فيها الطيور. يمنحك هذا أساساً لمعرفة مدى نجاح خطتك التى قد وضعتها مسبقًا، كما أنه يساعدك في تحديد ما إن كنت قادراً على الانتقال إلى المستوى التالي في خطتك. يمكن لمقياسك أن يكون كالتالي:  0-3: عند الصفر أنت في كامل إرتياحك، وعند 3 يبدأ الشعور بالقلق الطفيف الذي يمكن ملاحظته ولكنه لا يؤثر على طريقة سير حياتك. 4-7: عند 4 يبدأ قلقك الخفيف في جعلك تشعر بقليل من عدم الارتياح، وعند 7، تشعر بالفعل بالقلق الشديد، وهذا الشعور يبدأ في التأثير على قدرتك على التركيز والتعامل مع الموقف. 8-10: عند 8 تكون في حالة قلق شديدة ويصعب عليك أن تتعامل مع الموقف، وعند 10 تكون على حافة نوبات الهلع إن لم تكن أصابتك بالفعل. بجانب تحديدك لخطوات العلاج بالمواجهة، يمكنك أيضاً أن تحدد كيفية وسرعة انتقالك من خطوة لأخرى وذلك من خلال:  المواجهة بالتدريج – هذه الطريقة هي الأكثر رواجاً فهي تساعدك على التقدم ببطئ من مستوى لآخر في خطتك حيث يقل شعورك بالخوف في المستويات الأولى، ثم تتقدم إلى المستوى التالي من خطتك حين ينخفض مقياس شعورك بعدم الارتياح إلى المرحلة الأولى ما بين صفر إلى 3. الانجراف – يبدأ الشخص بمواجهة التحدي الذي يشعره بأقصى درجات عدم الارتياح. إذا كنت تريد تطبيق هذه الطريقة عليك باستشارة مختص بدلاً من أن تقدم عليها بمفردك. بما إنك تسعى للتخلص من خوفك يجب أن تستعد لبعض الضغط الذي قد تولده خطتك، ولذلك فإن تعرفك على بعض الطرق لتهدئة نفسك أثناء مواجهة خوفك يعتبر ذا فائدة كبيرة. تعلم كيف تتمكن من تهدئة عقلك والتركيز على إرخاء عضلاتك، فكل هذا قد يقلل من احتمالية إصابتك بنوبة هلع ولكن فقط الوصول إلى المستوى السابع في مقياسك للشعور بعدم الارتياح. يمكن لك أن تجد معلومات أخرى عن كيفية تهدئة نفسك والتحكم بها في كيفية تهدئة نفسك.
قم بتنفيذ أول خطوة في خطتك. استمر في محاولاتك لمواجهة مخاوفك بصورة تخيلية وفقاً لخطتك. واجه مخاوفك بصورة إفتراضية. حاول خوض تجربتك الأولى في مواجهة الطيور واقعياً. راقب الطيور بوقوفك أمام بابٍ مفتوح. استمر في التقدم في مستويات خطتك. ضع في حسبانك أن تواجه مخاوفك تحت إرشاد مختص. اعرف أكثر عن العلاج بالمواجهة. حاول معرفة السبب وراء خوفك من الطيور. حدد ما الذي يخيفك في الطيور. حدد برنامجًا مسلسلاً من الخطوات من أجل مواجهة خوفك. حدد لنفسك مقياس لمدى شعورك بعدم الارتياح. حدد السرعة التى ستنتقل بها من مستوى لآخر في خطتك. كن على دراية بأساليب تهدئة النفس.
https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Birds https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Birds
Overcoming Your Fear of Birds Preparing a Strategy to Overcome Your Fear