استعدادات قبل النوم بعض الاقتراحات مساعدة طفلك في التغلب على خوفه من الظلام تغيير وجة نظرك
أحد الطرق للتغلب على خوفك من الظلام، أن تمنح نفسك بعض الوقت قبل النوم لتهدأ قليلًا. في البداية يجب غلق جميع الأجهزة الالكترونية قبل الذهاب إلى النوم بنصف ساعة على الأقل، تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ابتداءً من وقت الظهيرة، والقيام ببعض الأنشطة الهادئة والمريحة، يمكنك القراءة لفترة قصيرة أو الاستماع لبعض الموسيقى الهادئة. الوصول إلى أقصى حالات الاسترخاء الذهني، سيساعد في تقليل التوتر والخوف  الذي تشعر به، والحصول على نومًا هنيئًا.  جرب التأمل لمدة عشر دقائق.  كل ما عليك فعله هو الجلوس والتركيز على تنظيم النفس، من خلال الشهيق والزفير، وخلال ذلك ستبدأ في الشعور بالراحة. فقط تنفس جيدًا، وستزول كل مخاوفك. ابحث عن عادة تبعث فيك الهدوء والطمأنينة. قد يكون من خلال شرب شاي بالبابونج، أو الاستماع للومسيقى الكلاسيكية، أو حضن صغير من قطتك. تجنب فعل ما يمكنه أن يثير قلقك، مثل مشاهدة الأخبار الليلة، أو متابعة مسلسل تليفزيوني به مشاهد عنف. يجب أيضًا تجنب ما يمكنه أن يثير فيك الرعب، مثل القيام بأداء الواجبات المدرسية في آخر لحظة، أو إجراء بعض المحادثات الجادة المتأخرة. لا يجب عليك أخذ الأمر بجدية تامة وإغلاق جميع الأنوار والجلوس في الظلام من البداية. في البداية يجب معرفة أنه طبقًا لبعض الدراسات، فإن النوم في الظلام يكون مريحًا وأعمق من النوم والأنوار مضاءة. اتخذ هذا الأمر كنقطة البداية لتشجيعك على النوم في الظلام. إذا كنت تنام والأنوار مضاءة خوفًا من الظلام، يُمكنك أن تبدأ بتقليل الإضاءة قليلًا، أو إغلاق بعض الأنوار في حال استيقظت من نومك في منتصف الليل، وسيساعدك هذا على التأقلم على النوم في الظلام. يمكنك تحديد هدف ما لنفسك، كأن تُقنع نفسك أنك ستكون بخير إذا نمت في الإضاءة الليلة فقط، أو إضاءة أحد الغرف المجاورة فقط. عندما تنوي الذهاب إلى النوم وشعرت بالخوف، عليك أن تقف وتسأل نفسك عما تخاف منه. إذا كنت خائفًا من وجود أحدهم في الخزانة، أو تحت السرير، أو في زاوية الغرفة، كل ما عليك فعله أو الذهاب بنفسك إلى ذلك المكان وتتأكد بنفسك من عدم وجود ما يسبب القلق. إذا فعلت ذلك، ستكون فخورًا بنفسك لمواجهة مخاوفك، والحصول على نومًا مريحًا. إذا استيقظت في منتصف نومك في الليل، كلما أسرعت للتأكد من عدم وجود ما يثير في الذعر، كلما شعرت بالشجاعة وأكملت نومك. لا تبقى قلقًا طوال الليل من شيء مجهول. لا تشعر بالحرج إذا احتجت لاستخدام الإضاءة الليلة الخفيفة أو إبقاء مصباحًا صغيرًا مضاءً. إذا شعرت بالطمأنينة عن طريق فعل ذلك، فلا تخشى أحدًا وافعله. بالإضافة إلى ذلك، فإن وجود هذه الإضاءة سيسهل الحركة ليلًا إذا شعرت بالقلق، أو أردت الذهاب إلى دورة المياه. ينام العديد من الناس والغرفة مضاءة. ولا تعتقد أنك لن تتغلب على خوفك وتنام في الظلام حتى تستطيع حقًا فعل ذلك. المحافظة على ترتيب غرفتك، وجعلها مريحة، سيساعدك في الاستغراق في النوم بصورة أفضل. على سبيل المثال، لن تتسبب كومة الملابس بإخافتك، أو جعلك تعتقد بوجود أحد الوحوش تحت السرير. حاول دائمًا أن تجعل ألوان الغرفة برّاقة وزاهية حتى تبعث فيك الروح الإيجابية. حافظ على كمية مناسبة من الأثاث في غرفتك، وإلا ستشعر بالازدحام. إذا أردت خلق جو إيجابي في غرفتك، سيساعدك ذلك أكثر في الشعور بالأمان في غرفتك.  قُم بوضع بعض الصور التي تشعرك بالأمان والراحة. إذا وضعت أحد الصور التي تم التقاطها في الليل أو الصور الغامضة، أو حتى التي تشعرك بالتهديد، ستدرك في النهاية أنها قد تتسبب في جعلك خائفًا دون أن تلاحظ. جعل الغرفة مريحة وهادئة، سيجعلك ترغب في إمضاء المزيد من الوقت بها. لذلك فإن الهدف هو أن تشعر بالسعادة لوجودك في الغرفة بدلُا من الخوف. إذا كنت تشعر بالخوف من النوم في الظلام، فربما توّد النوم في نفس الغرفة مع والديك، أو أقاربك، أو حتى مع كلبك. على كل حال، إذا كنت تريد حقًا التغلب على خوفك من الظلام، فعليك في البداية أن تغير نظرتك إلى سريرك، فتنظر إليه وكأنه أكثر الأماكن أمانًا لتقضي فيه بعض الوقت بمفردك. إذا كنت في المعتاد تنام مع أحد أقاربك، حاول أن تدرب نفسك على النوم معهم نصف الوقت، وأن تحاول النوم بمفردك قليلًا.  إذا كنت تمتلك حيوانًا أليفًا، قد يعد سببًا مهمًا لجعلك تشعر بالراحة، و وجودهم معك في السرير قبل النوم قد يساعد في تقليل خوفك بنسبة كبيرة. ولكن على الرغم من ذلك، لا يجب الاعتماد عليهم بشكل كلي، وجودهم معك في الغرفة أو استغراقهم في النوم على رجلك قد يكون كافيًا. استعمل عدة مصابيح ليلية في غرفتك. مصباح واحد على الأغلب لن يكفي لإضاءة الغرفة لشخص يشعر بالرعب من الظلام. يمكنك البحث عن مصباح به أشكال مبهجة وتركه مضاء خلال الليل.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-2.jpg\/v4-760px-Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":305,"bigWidth":760,"bigHeight":503.1868131868132,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  بحلول وقت الكريسماس، إذا كانت عائلتك تحب وضع الأضواء والزينة خارج المنزل، أو حول إطار النافذة، يمكنك ترك الستائر مفتوحة حتى  يصلك القليل من الضوء عبر النافذة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-8.jpg\/v4-460px-Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-8.jpg\/v4-760px-Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":305,"bigWidth":760,"bigHeight":503.1868131868132,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  يمكنك ترك مصباح صغير إلى جانبك في حال شعورك بالخوف. قد تكون الأصوات حلًا جيدًا في التغلب على خوفك، على سبيل المثال:  قم بتشغيل مكيف الهواء فبالتالي لا تسمع أي أصوات قد تخيفك. استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة، يمكنك على سبيل المثال اختيار موسيقى كلاسيكية طوال الليل. إذا استخدمت "ويندوز ميديا بلاير" يمكنك اختيار بعض الصور الهادئة لتتماشى مع الموسيقى، وأيضًا تقوم بترك إضاءة خفيفة في الغرفة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-3.jpg\/v4-460px-Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-3.jpg\/v4-760px-Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} ينام العديد من الأطفال أثناء استغراقهم في اللعب في الليل. إذا كنت تخاف من الظلام، مشاهدة بعض الفيديوهات المضحكة قد تساعدك على الابتسام  وإبعاد الأفكار السلبية عن تفكيرك. على سبيل المثال:  جرب النوم مع عدة أشخاص في عطلة نهاية الأسبوع.  قد يكون من الممتع النوم مع أحد أقاربك في نفس الغرفة، يمكنك مشاركتهم الفيديوهات المضحة واللهو سويًا. لا تشعر بالحرج لأن النوم بصحبة أحد ما ستشعرك بالراحة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-6.jpg\/v4-460px-Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-6.jpg\/v4-760px-Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":505.27472527472526,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  جرب النوم برفقة حيوانك الأليف. وجود الكلب أو القطة في السرير بجانبك سيشعرك براحة كبيرة. النوم بجانب حيوانك الأليف سيعيد إليك الطمأنينة، لأنه سيقوم بتحذيرك متى ما سمع أو شعر بوجود خطر ما.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-7.jpg\/v4-460px-Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-7.jpg\/v4-760px-Cope-with-Your-Fear-of-the-Dark-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":505.27472527472526,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  جرب النوم بجانب العديد من الألعاب. إذا أردت أن يتغلب أطفالك على خوفهم من الظلام، فعليك إثبات عدم وجود شيء ما يتسبب بخوفهم، كوجود الوحوش تحت السرير، أو بعض الكائنات المخيفة في الخزانة. لا تسخر منهم قائلًا: "هيا بنا لنتأكد من عدم وجود وحوش مخيفة اليوم!" ولكن يمكنك توضيح استحالة وجود أشباح مخيفة على الإطلاق في الخزانة. سيساعد هذا الأطفال في الإحساس بعدم وجود سبب منطقي.  إذا قمت باللعب أو اللهو في الظلام، فسيظن أطفالك بوجود احتمال ولو قليل بوجود وحش مخيف في الظلام في ليلة أخرى. قد تعتقد أن هذا سيساعدهم على المدى القريب، ولكنه في الحقيقة سيساهم في زيادة خوفهم من الظلام. لن تكون موجودًا دائمًا للتأكد من عدم وجود وحش تحت السرير، ولكن بدلًا من ذلك يمكنك إخبار الأطفال من عدم جدوى للتأكد مرارًا وتكرارًا. إحدى الطرق التي ستساعد طفلك على تحدي خوفه من الظلام، هو من خلال التأكد من أن روتين قبل النوم مريحًا. قد يكون ذلك من خلال تخصيص بعض الوقت للقراءة، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الصودا أو السكريات المُعالجة، وتجنب رؤيته أي أخبار أو برامج متأخرة قد تساعده على تخيل أحد الوحوش. كلما كان الطفل أكثر راحةً قبل النوم، قلّ خوفه وقلقه من الظلام.  ساعد طفلك في الحصول على حمام دافئ والتحدث عن مواضيع مريحة ولا تثير فيه الحماس. إذا كنت تملك قطًا، يمكنه تمضية مزيدًا من الوقت معه حتى يساعده على الاسترخاء. حاول مع الوقت خفض صوتك وجعله أقل حدة.  يجب جعل سياق الأمور أبطأ، والبدء بإطفاء الأنوار حتى يستعد الطفل للنوم. يجب عليك الاستماع جيدًا إلى طفلك ومعرفة ما يخيفه أثناء الليل، قد يكون خوفه بسبب الظلام بشكل عام أو بسبب أحد العوامل الخارجية. وبصورة عامة فإن معرفة سبب خوفه سيسهل عليك العلاج  بالإضافة إلى شعوره بالاطمئنان لتحدثه معك حول هذه المشكلة . تأكد من عدم شعور طفلك بالحرج بسبب خوفه من الظلام. عندما يخبرك طفلك بشعوره بالخوف، يجب أن تأكد له عدم وجود ما يسبب له الحرج، وأن الجميع لديه مخاوف باختلاف أسبابها. يجب أن يشعر دائمًا طفلك بالأمن والأمان ليس عند خلوده إلى النوم فقط، ولكن خلال اليوم بأكمله. على الرغم من حقيقة عدم وجودك طوال اليوم لحماية أطفالك دائمًا، ولكن يمكنك أيضًا بذل المزيد من الجهد لتشعرهم بالأمان. أخبرهم دائمًا أنك تحبهم، وأنك دائمًا ما ستكون موجودًا لحمايتهم، وأن المنزل لا يوجد به أي خطر ليشعروا بالخوف. قد يساعد هذا في إزالة الخوف من نفوس الصغار. قم بوضع الأقفال على أماكن محددة في غرفة الطفل. وإذا أراد الطفل بطانيته المفضلة، أو ضوء ليلي خافت، فلا بأس ذلك. لا يجب أن ينام بلا بطانية وفي ظلام دامس حتى يستطيع التغلب على خوفه. يجب أن ينظر الطفل إلى سريره ويشعر بالأمان والراحة، وليس القلق والخوف. قم بقراءة بعض الكتب لطفلك في السرير وتأكد من تكوينه لبعض الأفكار الإيجابية بقدر المستطاع، وحاول ألا تمضي وقتًا كثيرًا معه، حتى يشعر بالأمان خلال وجودك أو حتى عند تركه بمفرده. من الطبيعي أن تشعر بالرغبة في حماية طفلك، ولكن من المهم أن توفر له الأدوات التي تساعده في الشعور بالأمان على المدى البعيد. لا تسمح لطفلك بالنوم في غرفتك. قد يبدو من الجيد أن ينام الطفل معك في الغرفة، ولكن هذا شعور مؤقت فقط. شجع طفلك على النوم بمفرده وسيعتاد على ذلك مع الوقت. في بعض الحالات، قد يكون هناك عدة حلول لمساعدة طفلك في التغلب على خوفه. إذا كان طفلك يتبول أحيانًا في السرير، ويستيقظ في منتصف الليل بسبب الكوابيس والأحلام المفزعة، أو يخبرك بمخاوف أكبر وقلقه من بعض الأشياء في حياته اليومية، فرؤية طبيب قد تساعدك على تحديد سبب المشكلة وعلاجها. لا تفترض أن هذه المشاكل ستزول بمرور الوقت وسيكبر الطفل في النهاية، عليك أن تعالجها وتوفر له ما يحتاجه. إذا شعرت أن المشكلة تحتاج إلى علاج في الحال، فلا تنتظر طويلًا وإلا ستزداد صعوبة إيجاد حل للتغلب على خوف الطفل. أحد الأسباب التي قد تجعلك خائفًا من الظلام، هو أن تشعر أن الظلمة سيئة، وموحشة، وغامضة، وجميع هذه الأفكار السلبية التي تدور في بالك. على كل حال، إذا كنت تريد البدء بمواجهة مخاوفك، فعليك أولًا أن تستبدل كل هذه الأفكار السلبية، بأفكارٍ إيجابية. يمكنك أن تفكر فيها كبطانية دافئة مريحة  تجلب لك الراحة. فقط حاول تغيير وجهك نظرك نحو الظلام، وسترى كيف قلّ خوفك. قم بتدوين جميع الأفكار السلبية التي قد تصاحب خوفك من الظلام، على قدر ما قد يبدو هذا الفعل سخيفًا، ولكن قم بتقطيع هذه الورقة، واكتب الآن في ورقة جديدة جميع الأفكار الإيجابية. إذا شعرت بالابتذال، يُمكنك القول بدلًا من الكتابة. أغلب من يشعرون بالخوف من الظلام، يكون السبب هو خوفهم من سريرهم، فيشعرون أنه مكان قد يسبب لهم الأذى. إذا أردت تغيير وجهة نظرك نحو الظلام، فعليك أن تفكر في سريرك كمصدر للأمان والراحة. انظر إليه كمكان ترغب في البقاء فيه، وليس الخوف منه. ابحث عن بطانيات مريحة، وامضِ وقتًا مريحًا في السرير، تفعل فيه بعض الأشياء المريحة وستجعلك تغط في نوم عميق. يمكنك على سبيل المثال القراءة لبعض الوقت في السرير. سيجعلك هذا تشعر بالراحة للنوم والاسترخاء. أقر العديد من البالغين بخوفهم من الظلام، ومهما كان عمرك، وسواء كنت طفلًا صغيرًا أم شابًا كبيرًا، فلا يوجد سبب ما يجعلك تشعر بالخجل لخوفك من الظلام؛ فالجميع لديه مخاوف باختلاف أسبابها. ولذلك يجب أن تشعر بالفخر لكونك صادقًا مع نفسك والاعتراف بذلك، ورغبتك في البدء بأخذ خطوات للقضاء على هذا الخوف. بل وفق عدة دراسات أُقيمت مؤخرًا، اعترف نحو 40% من البالغين بشعورهم بالخوف من الظلام. كلما كنت أكثر وضوحًا في التعبير عن مشاعرك، كلما استطعت التغلب على خوفك أسرع. التحدث بوضوح وشفافية مع الآخرين عن خوفك، قد يشعرك بالاطمئنان في محاولتك للتغلب عليه. في البداية التحدث عنه قد يفتح لك مجالًا لمشاركة بعض التجارب مع الآخرين، وقد يعطيهم الفرصة لإعطائك بعض النصائح.  بل وبشكل أوسع، التحدث عن خوفك من الظلام، قد يشعرك ببعض الراحة، بدلًا من التكتم على مشاعرك. سيظهر لك أصدقاؤك الدعم الكامل، فلا داعي للقلق من إطلاق الأحكام عليك. حقيقة الأمر أنه لا يمكن دائمًا التغلب على مخاوفك وحدك، على الرغم من أنه يمكن اتخاذ بعض الخطوات لجعله محتملًا. على أي حال، إذا شعرت أن خوفك من الظلام أصبح غير محتملًا، ويجعلك تستيقظ من نومك، وأصبحت حياتك مُتعبة، فمن الأفضل في هذه الحالة البحث عن علاجٍ طبي للحديث عن قلقك، وآثاره عليك. تذكر دائمًا أنه لا يوجد ما يسبب لك الحرج في البحث عن علاج طبي. يُمكنك التحدث مع طبيبك الخاص إذا كان القلق يسبب لك التعب أم لا، قد ينصح في هذه الحالة بتناول بعض الأدوية الطبية، أو أفضل طريقة للتغلب عليه. يُمكنك أيضًا إزالة الأسباب الرئيسية التي تسبب لك القلق، والتي قد تُساهم بصورة ما في خوفك.
عليك أن تكون هادئًا. درّب نفسك على تقليل الإضاءة تدريجيًا. تحدّى مخاوفك. لا تقم بإطفاء جميع الأنوار. اجعل غرفتك جذابة ومريحة للنوم فيها. حاول أن تنام بمفردك. استعمل الإضاءة. استعمل الأصوات. قم بلعب بعض الألعاب الترفيهية أو مشاهدة بعض الفيديوهات على هاتفك قبل النوم. جرب النوم بجانب أحد ما. لا تقم بإثارة الذعر في نفس صغيرك. تأكد من أن روتين قبل النوم الخاص بطفلك سيسبب له الراحة. تحدث إلي صغيرك بشأن خوفه من الظلام. قم بتعزيز شعور طفلك بالأمن والطمأنينة. تأكد من شعور بالطفل بالأمان تجاه سريره. ابحث عن بعض المساعدة في حال احتجت إليها. غيّر فكرتك عن الظلام. فكر في سريرك كمكان آمن. لا تشعر بالخجل بسبب خوفك. تحدث مع الآخرين عن خوفك. ابحث عن المساعدة التي تحتاجها.
https://www.wikihow.com/Not-Be-Afraid-of-the-Dark https://www.wikihow.com/Not-Be-Afraid-of-the-Dark https://www.wikihow.com/Not-Be-Afraid-of-the-Dark https://www.wikihow.com/Not-Be-Afraid-of-the-Dark
Preparing for Bed Reader Suggested Remedies Helping Your Child Get Over a Fear of the Dark Adjusting Your Perspective