تغيير عاداتك الغذائية الحفاظ على عادات غذائية جديدة ممارسة التمرينات لتقليل الدهون
لا يبني البروتين العضلات وحده، بل يحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية، لكن يساعدك تناول البروتين على تحقيق هدفك في إنقاص وزنك والتخلص من الدهون الزائدة.   يساعدك البروتين على التخلص من الدهون الزائدة كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة مقارنة بالنشويات.   في العادة تحتاج النساء 46 جرام من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال 56 جرام يوميًا.  يساعدك تقديم البروتين في شكل حصص مع كل وجبة أو وجبة خفيفة على تحقيق الهدف الذي تنشده يوميًا. تتكون حصة البروتين سواء كانت من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك من قطعة في حجم وسمك راحة اليد وتزن نحو 80 إلى 100 جم. من أمثلة البروتينات التي يمكن أن تضمنها في غذائك: البيض والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحم البقري الأحمر والبقوليات والأسماك والمأكولات البحرية وجبن الصويا. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على نسبة ضئيلة من النشويات تساعد على تقليل الوزن المبدئي بقدر كبير وتساعد على تقليل الدهون بشكل أكبر على المدى البعيد مقارنة بالأنظمة التي تعتمد على نسبة ضئيلة من الدهون،  ويساعدك تقليل النشويات على فقد الوزن وبخاصة الدهون الزائدة التي تحملها.   توجد النشويات في أنواع متعددة من الأطعمة مثل الفاكهة ومنتجات الألبان والبقول والحبوب والخضروات النشوية ولأنها واسعة الانتشار فليس من المحبب أو الآمن أن تقلل من تناول النشويات للغاية لأن ذلك يعني أن تمتنع عن تناول أنواع متعددة من الأطعمة، لذلك عليك أن تستهدف تناول كمية متوسطة من النشويات وليس تجنبها تمامًا. قلل تناول النشويات الموجودة في الحبوب مثل الخبز والأرز والمكرونة والبسكويت، لأن تلك الأطعمة تحمل قدرًا عاليًا من الكربوهيدرات وتحمل في نفس الوقت قيمة غذائية متواضعة مقارنة بالخضروات أو الفاكهة،  ومن المهم أيضًا أن تقلل من تناول الحبوب المكررة أو المصنوعة من الدقيق الأبيض مثل الخبز الابيض أو المكرونة أو الأرز الأبيض. إذا كنت ستختار أطعمة مكونة من الحبوب بشكل أساسي، فحاول أن تختار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة، لأن الحبوب الكاملة تحتوي على قدر أكبر من الألياف وتكون قيمتها الغذائية أكبر وأكثر صحية من الحبوب المكررة.  ومن أمثلة تلك الأطعمة الأرز البني والشوفان كامل الحبة والخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة. . إذا كان هدفك هو فقد الدهون فعليك أن تركز على البروتينات وتقلل من النشويات، لكن من المهم أيضًا أن تتناول طعامًا متوازنًا، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الخضروات والفاكهة أيضًا.  تمثل الخضروات والفاكهة جزءًا مهما من أي نظام غذائي متوازن لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.  اختر خضروات وفاكهة متنوعة كل يوم واستهدف تناول حصة أو حصتين من الفاكهة كل يوم ومن الممكن أن تكون الحصة عبارة عن ثمرة فاكهة صغيرة أو نصف كوب من الفاكهة المقطعة،  كذلك عليك أن تتناول ثلاث أو أربع حصص من الخضروات يوميًا وتكون الحصة عبارة عن كوب أو كوبين من الخضروات الورقية. أظهرت الدراسات أن كل من السكر والكحول يمكن أن يساعدا على زيادة الوزن وبخاصة زيادة الدهون،  لذلك فإن تقليل تناول السكر أو الامتناع عن تناول السكر والكحول يساعدك على فقد الوزن وفقد الدهون الزائدة.   الامتناع التام عن الكحول هو الاختيار الأفضل.   تجنب الأطعمة التي تحتوي على قدر كبير من السكريات مثل الحلوى والبسكويت المحلى والكعك والمشروبات الغازية المحلاة والشاي المحلى أو القهوة وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة. هناك العديد من الحبوب والعقاقير في السوق التي تدعي أنها تساعدك على فقد الوزن والتقليل من الدهون سريعًا، لكن إذا لم تكن تلك الأدوية معتمدة من وزارة الصحة في بلدك فقد يكون لها تداعيات خطيرة على صحتك وبجانب خطورتها فلم تثبت كفاءتها.   أظهرت الدراسات التي أجرتها الهيئة الأميركية للدواء والغذاء أن العديد من تلك العقاقير التي تباع بدون وصفة طبيب تكون ملوثة بمكونات مضرة أو تحتوي على خليط من المكونات التي تضر بالجسم،  لذلك عليك أن تتوخ الحذر قبل تناول أي عقار. لا تتناول أي عقار بدون وصفة طبيب إلا بعد استشارة الطبيب أولًا، لأن بعض العقاقير قد تتفاعل بطريقة مضرة مع بعض الأدوية التي تتناولها لأي ظرف صحي تعاني منه. تجنب الأدوية التي تدعي إنقاص الوزن بطريقة سريعة وسهلة والتي تحمل عادةً عبارات من نوع "افقد 5 كيلوجرامات في أسبوع واحد" أو غيرها من العبارات الدعائية، فإذا شعرت أن ما تدعيه تلك العبارات سهل للغاية وجيد جدًا لدرجة أنه غير حقيقي غالبًا، فهو مزيف على الأغلب، لذلك عليك أن تتجنب تلك العقاقير. . يساعدك تدوين ما تتناوله من أطعمة على متابعة النظام الغذائي الذي تود اتباعه ومتابعة عاداتك الغذائية على المدى البعيد، كما أنها تساعدك على إدراك ما تأكله يوميًا والشعور بالمسؤولية تجاه قراراتك الغذائية.   تساعدك كتابة اليوميات على متابعة أي تراجع في خطتك أو معرفة الأجزاء المختلفة من عاداتك التي ينبغي عليك العمل على تغييرها. يمكنك أن تشتري بعض دفاتر التدوين أو أن تصنع دفترًا بنفسك أو أن تقوم بتحميل أحد تلك الدفاتر من على الإنترنت أو أن تستخدم أحد تطبيقات الهاتف أو جهازك اللوحي. كن أمينًا ودقيقًا في تدوين ما تأكله، لأن الناس تميل إلى تقدير ما تأكله بأقل من الحقيقي. . تشير الدراسات أن مستويات القلق المرتفعة عند الإنسان ترفع من معدل الكورتيزول وهو هرمون يرتفع بسبب التوتر المزمن ويسبب ارتفاعه زيادة نسبة تخزين الدهون في الجسم، خاصة في الجزء الأوسط من الجسم.   قد يكون الهروب من القلق عسيرًا، لكن عليك أن تنتبه لما يسبب لك التوتر في حياتك وتتعلم كيفية إدارة القلق لكي تقلل من احتمالية تعرضك لزيادة في حجم الدهون المختزنة في جسمك. زيادة الدهون وخاصة في الجزء الأوسط من جسمك تصاحب زيادة احتمالية اصابتك بمشاكل صحية أخرى من قبيل السمنة المفرطة والسكري وضغط الدم.   حاول أن تقابل أخصائيًا علاجيًا أو مدربًا إذا عجزت عن إدارة التوتر في حياتك واحتجت إلى مساعدة لكي تتحكم فيه وسيقدم لك المتخصصون طرقًا مختلفة لمساعدتك على التقليل من التوتر وكيفية التعامل معه. اكتب قائمة بالنشاطات أو الأفكار التي تساعدك على الاسترخاء وعندما تشعر بالتوتر جرب أن تفكر في تلك الأفكار أو أن تمارس تلك الأنشطة لكي تهدأ، يمكنك أن تجرب الاستماع إلى الموسيقى والمشي وقراءة الكتب والتحدث مع الأصدقاء. من الطرق المفيدة التي تساعدك أثناء رحلتك في فقد الوزن والدهون الزائدة وممارسة التمارين الرياضية هو أن تزن نفسك بمعدل منتظم، لأن ذلك يحفزك على الاستمرار.   زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع ولكي تحصل على أدق نتائج، حاول أن تزن نفسك في نفس اليوم من الأسبوع وفي نفس التوقيت من اليوم في كل مرة. جرب أيضًا قياس بعض المناطق في جسمك، مثل قياس محيط الخصر أو الفخذ أو البطن وكلما فقدت الوزن وقل معدل الدهون، ستلاحظ تناقص محيط جسمك بالتدريج. ممارسة التمرينات الهوائية هي الطريقة الأسرع لحرق السعرات الحرارية فورًا، لذلك عليك أن تمارس التدريبات الهوائية المتوسطة والقوية لبضعة مرات في الأسبوع وعليك أن تركز على التدريبات متغيرة الشدة لكي تساعد على حرق الدهون، كما أنها تساعد على تحسين الدورة الدموية بشكل عام.   استهدف الوصول إلى 150 دقيقة من التمارين المتوسطة (التي يمكنك فيها أن تقول جملة قصيرة بسهولة) كل أسبوع، كما أن إضافة التمارين القوية (التي لا يمكنك فيها أن تقول كلمة أو كلمتين) تحرق مزيد من السعرات لكل دقيقة.   لا تقسو على نفسك في ممارسة الجري فقط. يمكنك أن تنوع بين التمارين الرياضية مثل ممارسة السباحة وركوب الدراجة والملاكمة والتنس، فكل تلك التمارين تعد بدائل ممكنة للجري. إذا لم تكن مستعدًا للتمارين الرياضية القوية، ابدأ بالمشي الخفيف في اتجاه صاعد قليلًا، سواء في الخارج أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام جهاز المشي ويمكنك أن تجرب جهاز التمارين البيضاوي أو جهاز العجلة الثابتة ويمكن أن تجرب تلك التمارين بدرجات متفاوتة من الشدة حسب قدرتك. لكي تفقد أكبر قدر من الدهون، من الأفضل أن تقوم بعمل مزيج من التمارين الهوائية وغير الهوائية، فتلك هي الخطة الأكثر فاعلية لممارسة التمارين الرياضية. على الرغم من أن التمارين الهوائية تحرق مزيد من السعرات في وقت أقل، إلا أن تمارين الأثقال أو القوة تساعدك على بناء العضلات التي يمكن أن تزيد من معدل حرق الدهون لديك على المدى البعيد.   ابدأ في ممارسة التمارين اللاهوائية لمدة 20 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع وكلما زدت من وقت ممارسة التمارين اللاهوائية كلما بنيت مزيد من العضلات.   يمكن أن يكون لازدياد كتلة العضلات تأثير إيجابي كبير على الأيض، فقد أظهرت الدراسات أن زيادة كتلة العضلات يساعد على زيادة الأيض وحرق السعرات حتى عندما يكون الجسم في حالة راحة. تزيد التمارين من الأيض، لكن التمارين متغيرة الشدة تزيد الأيض بمعدل أكبر، فممارسة التمارين القوية متغيرة الشدة أظهرت أنها أكثر فاعلية في حرق الدهون من أشكال التمارين الأخرى.  تزيد التمارين متغيرة الشدة من الأيض وتبقيه مرتفعًا لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين.   التمارين متغيرة الشدة هي برنامج لممارسة الرياضة يتكون من فترات متعاقبة من التمارين القوية والبسيطة والمتوسطة بشكل متبادل ويجب أن تستمر تلك التمارين لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 25 دقيقة ويتركك التمرين في حالة بالغة من اللهاث وتلاحق الأنفاس.  قد لا يكون ذلك النوع من التدريبات مناسبًا لكل مستويات اللياقة البدنية، لذلك عليك أن تتحدث مع طبيبك أولًا وأن تبدأ في ممارسة البرنامج التدريبي ببطء وتدرج حتى تشعر براحة في ذلك النوع من التمارين. الأنشطة الحياتية هي الأنشطة التي تقوم بها كل يوم بشكل روتيني وزيادة نشاطك أثناء أداء تلك الأعمال اليومية سيساعدك على حرق مزيد من الدهون.   تتراوح شدة النشاطات اليومية ما بين بسيطة أو متوسطة، مما يعني ازدياد معدل نبضات قلبك لكنك لا تشعر بتغير في تنفسك ومن أمثلة تلك الأنشطة، المشي للسيارة أو محل البقالة، أو الصعود على الدرج بدلًا من المصعد سواء في المنزل أو العمل وأداء المهام المنزلية مثل أعمال التنظيف والبستنة. تقع هذه الأنشطة اليومية عادة في منطقة النشاطات التي تحرق الدهون وعلى الرغم من أنها تحرق الدهون بمعدل أقل، إلا أنها تحرق بشكل أساسي من الدهون المختزنة في الجسم.   يساعدك المزج بين التمارين المخطط لها وزيادة الأنشطة اليومية في نمط حياتك على فقد قدر كبير من كتلة الدهون في جسمك. إذا وجدت صعوبة في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية فيمكنك أن تمارس العديد من التمارين في المنزل بمعدات قليلة للغاية أو بدون معدات على الإطلاق.   إذا كنت مبتدئًا، فيمكنك أن تبدأ بالمشي في المكان ورفع القدم من على الكرسي وممارسة تمارين الضغط من على الحائط، فكل تلك التمارين تعتبر تمارين بسيطة ومناسبة لمستوى المبتدئين وتساعدك على حرق السعرات وتهيئة العضلات وتقليل كتلة الدهون في الجسم. إذا كنت متدرب متوسط المستوى، يمكنك أن تجرب تمرينات متقدمة أكثر من ذلك في المنزل، بما في ذلك تمارين الضغط والقرفصاء والجري في المكان وتسلق الدرج، فكل تلك الأنشطة ستساعدك على التعرق وتقليل الدهون في الجسم.
تناول المزيد من البروتين. قلل من النشويات.  حافظ على نظام غذائي متوازن تجنب السكر والكحول. تجنب حبوب التخسيس.  احتفظ بيوميات طعامك  قلل التوتر قس وزنك. مارس التمرينات الهوائية. ابدأ ببناء العضلات من خلال تمارين القوة (التمارين اللاهوائية). ممارسة التمارين متغيرة الشدة. زد نمط حياتك نشاطًا. مارس التمارين الرياضية في المنزل.
https://www.wikihow.com/Lose-Fat https://www.wikihow.com/Lose-Fat https://www.wikihow.com/Lose-Fat
Changing Your Eating Habits Maintaining New Eating Habits Exercising to Decrease Fat