تعلم تواترك اليومي التخلص من المنبه تدريجيًا الاستيقاظ بشكل طبيعي
التواتر اليومي هو دوائر مدتها 24 ساعة تؤثر على سلوكياتك الجسدية والعقلية. يتحكم التواتر اليومي بدورة نومك الطبيعية بالإضافة إلى التأثير على إنتاج جسمك للهرمونات ودرجة حرارة جسدك وشعورك بالجوع. عندما تستيقظ شاعرًا بالترنح في الصباح أو عندما تستيقظ في منتصف الليل فإنك تكون قد أخللت بتواترك اليومي الطبيعي.  تخضع دوائر التواتر اليومي المختلفة والمتفاعلة في جسدك لتحكم "الساعة الرئيسية" والمعروفة باسم النواة فوق التصالبية، وتوجد في منطقة تحت المهاد بالمخ. عليك أن تفهم أنماط نومك الحالية تمامًا قبل أن تتخلص من المنبه. اقضِ أسبوعًا على الأقل في ملاحظة موعد نومك واستيقاظك. أظهرت الدراسات أنه مع تقدم أسبوع العمل فإن العديد من الناس ينامون في موعد متأخر ويستيقظون في موعد ثابت مما ينتج عنه فقد مزمن للنوم. يجب عليك أن تهدف لتصحيح هذا الأمر بطريقة طبيعية عبر النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة.   يحدث الإخلال بالتواتر اليومي عندما لا تصطف ساعتك البيولوجية مع ساعتك الاجتماعية، ويسمي خبراء النوم هذه الظاهرة باسم الإرهاق الاجتماعي. يمكن أن يؤدي لمشاكل صحية خطيرة كالسمنة والأمراض الالتهابية.   يوصي مركز التحكم بالأمراض بأن ينام البالغ 7-8 ساعات كل ليلة وأن ينام المراهقون 9-10 ساعات. يتم تحديد تواترك اليومي جزئيًا عبر التعرض للضوء والظلام. إن ذهبت للعمل في الصباح الباكر قبل سطوع الشمس ولم ترَ الشمس ثانية بقية اليوم فقد يؤدي هذا للإخلال بنسق النوم الطبيعي الخاص بجسدك.   إن أجبرك جدول عملك على المغادرة للعمل والعودة في الظلام فحاول التمشي بالخارج لبعض الوقت بحيث تتعرض لضوء الشمس.  إن لم تتمكن من التمشي خلال العمل فحاول العمل بالقرب من نافذة ساطعة أو اقضِ فترات الراحة بجانب نافذة كي تتعرض لضوء النهار. إن كان جدول عملك صارمًا فعليك تجنب المخاطرة بالاستيقاظ وحدك دون مساعدة خصوصًا إن لم تكن تنام مدة 7-10 ساعات ليلًا. حاول بدلًا من ذلك الاستيقاظ دون منبه في عطلات نهاية الأسبوع.  قد تضطر للتضحية بالنوم في عطلات نهاية الأسبوع. إن كانت لديك مدة طويلة من الوقت كإجازة أو عطلة فإن هذا وقت مثالي أيضًا للتأقلم على عدم استخدام المنبه. ربما تعتمد حاليًا على  الاستيقاظ على صوت منبه مرتفع ومجلجل يشبه الجرس. استخدم بدلًا من ذلك صوتًا أقرب للطبيعة مثل أصوات الغابة أو العواصف المطيرة. إن كنت تعيش في شارع صاخب فجرب البحث عن منبه يحاكي صوت البيئة من حولك مثل حركة السيارات. يؤدي نظرك لشاشة هاتفك المحمول قبل النوم مباشرة إلى تأخير إفراز جسدك لهرمون الميلاتونين الضروري للحفاظ على انتظام تواترك اليومي.   ضع أي هواتف أو أجهزة لوحية بعيدة عن متناول يدك في حال استيقظت بمنتصف الليل.  إن اضطررت لاستخدام هاتفك أو جهازك اللوحي كمنبه فاضبط موعده لبضع ساعات قبل موعد النوم بحيث لا تنجذب لاستخدام الشاشة في الفراش. إن كنت تستخدم زر الغفوة حاليًا عندما تستيقظ فعليك التوقف عن فعل ذلك. عندما تستخدم زر الغفوة لإيقاف وتشغيل دورة نومك باستمرار فإنك تبعثر تواترك اليومي.  عندما تتعرض دورة نومك لخلل متواتر فإن هذا يخلق حالة تسمى قصور النوم الذاتي. يمكن لهذه الحالة أن تؤثر سلبًا على جسدك وتعرض لخطر الإصابة بأمراض مثل السكري والسرطان وأمراض القلب. حالما تتدرب على الاستيقاظ دون منبه وبعد ضبط نمط نومك فيمكنك الآن محاولة الاستيقاظ دون منبه بشكل منتظم. يُعد تنظيم غرفتك لتلائم تواترك اليومي خطوة أساسية في هذه العملية. اترك الستائر مفتوحة قليلًا بحيث ينضبط جسدك على ضوء النهار وتجنب استخدام الستائر المعتمة.   تذكر أن الشمس تشرق من الشرق، وبالتالي فإن مواجهة الجنوب في نصف الكرة الأرضية الشمالي تمكنك من تلقي المزيد من ضوء الشمس، والشمال في النصف الجنوبي كذلك. لكن إن لم تكن تحاول الاستيقاظ والشمس في كبد السماء فعليك مواجهة الشرق. إن احتجت للنهوض قبل شروق الشمس فاضبط مؤقتًا لأضواء الغرفة، حيث أنها لن تكون مسببة للخلل مثل المنبه. إن كنت تستخدم آلة ضجيج أبيض لحجب أصوات القطارات أو السيارات فعليك الكف عن استخدامها (أو استخدم آلة ذات مؤقت بحيث تتوقف قبل النهار). إن كان الطقس يسمح فأبقِ النافذة مفتوحة قليلًا بحيث تسمع أصوات الصباح التي توقظك. أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة تحسن نوعية النوم خصوصًا لدى الذين يعانون من الأرق أو مشاكل النوم الأخرى. عليك أن تهدف لممارسة 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية بمعدل 3-4 مرات أسبوعيًا. تتضمن التمارين الهوائية أنشطة مثل التمشي أو التنزه أو الركض أو السباحة أو لعب كرة القدم أو كرة السلة. تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والحبوب المعالجة، واستبدلها بنظام غذائي يتكون أساسًا من البروتينات الخفيفة والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وقدر ضئيل من الدهون. يمكن أن يؤدي تناول وجبة ثقيلة وغنية بالقرب من موعد النوم إلى الإخلال بنومك أيضًا لأنها تحتاج لوقت أطول لهضمها.  جرب تناول أطعمة غنية بالتريبتوفان مثل الحليب أو البيض أو الموز أو المكسرات، فقد ثبت أن التريبتوفان يساعد على حث النوم. من المرجح أنك تعرف بأن تناول كوب كبير من القهوة قبل النوم سيؤدي لتأخر واختلال النوم، ولكن العديد من الأدوية المتاحة دون وصفة مثل مخففات الألم وأدوية الزكام تحتوي على الكافيين كذلك. احرص على تفقد المكونات في دوائك قبل تعاطيه عند الذهاب للنوم. إن كنت تعاني من القلق أو التوتر فجرب أخذ بضع دقائق للتأمل من أجل تصفية ذهنك قبل النوم. فكر في تشغيل موسيقى هادئة ومريحة أثناء التدرب على التنفس الموجه لمساعدتك على النوم. يمكنك معرفة المزيد في دليلنا للتأمل من أجل النوم هنا: [١] حافظ على درجة حرارة مريحة أثناء النوم. قد تشعر بالرغبة في التدفئة بأكبر قدر من البطانيات خلال الشتاء أو تشغيل جهاز التكييف بأقل درجة حرارة ممكنة في الصيف، ولكن فكر في درجة الحرارة التي تنام عندها بشكل طبيعي. إن خفضت درجة الحرارة ليلًا ووضعت مؤقتًا على الثرموستات فيمكنك ضبط الحرارة بحيث تعود للصعود قبل استيقاظك بساعة. إن افترضنا أنك كنت مرتاحًا بالنوم في درجة حرارة معينة طوال الليل فهذا سيحفزك على الاستيقاظ. يمكنك كذلك استخدام درجة الحرارة مع الضوء لأن انعكاس ضوء الشمس على فراشك سيؤدي لإيقاظك بفعل الدفء.
حدد نمط نومك الحالي. احتفظ بمفكرة للنوم. اقضِ وقتًا بالخارج. تدرب في العطلات والإجازات. غير نغمة المنبه إلى صوت ناعم. استخدم منبهًا بدلًا من هاتفك المحمول. تجنب زر الغفوة. جهز بيئة نومك. افتح غرفتك للأصوات. حافظ على جدول منتظم للتمارين. قم بتغذية جسدك بطعام صحي. احذر من الكافيين حتى في المصادر غير المحتملة. جهز بيئة مسالمة ومريحة للنوم.
https://www.wikihow.com/Wake-Up-Without-an-Alarm-Clock https://www.wikihow.com/Wake-Up-Without-an-Alarm-Clock https://www.wikihow.com/Wake-Up-Without-an-Alarm-Clock
Learning Your Circadian Rhythms Weaning Off Your Alarm Clock Waking Up Naturally