تعديل سلوكياتك فحص أوضاعك الشخصية تحسين نفسك
إن رغبت حقاً في تغيير حياتك فالقول وحده لا يكفي، بل عليك بالالتزام. خطة تعديل السلوك هي وسيلة إجرائية للالتزام بالتغيير ومتابعته. تعديل السلوكي يعني ما تظنه تماماً، فهو وسيلة لتغيير طريقة تصرفك حيال محفزات معينة في بيئتك.   أساليب تعديل السلوك تسمح لك باستبدال التصرفات غير المرغوبة بأخرى مناسبة وذلك عبر العديد من الطرق. أحد أكثر شيوعاً هو التدعيم الإيجابي، وهو عملية زيادة سلوك معين عبر إضافة مكافأة عند حدوثه. تعديل السلوك هو مبدأ نفسي يمكن استخدامه لكل السلوكيات التي تود تغييرها إما عن طريق التخلص منها بالكامل أو زيادة تواتر قيامك بها. يمكنك استخدام هذا المبدأ للإقلاع عن التدخين أو إنقاص وزنك أو النهوض باكراً من النوم أو إنهاء الكسل والتأجيل. تعديل السلوك يتطلب منك فهماً عميقاً للسلوك غير المرغوب من أجل استبداله. قد تسأل نفسك أي أو كل الأسئلة التالية لتحسين معرفتك بسلوكك ومتى ولماذا وأين وكيف يحدث:   متى تقوم به؟ في أي وقت؟ كم يستغرق من الوقت؟ من الذي يكون موجوداً في العادة حينها؟ كيف يتأثر ذلك الشخص بالسلوك؟ ما الأشياء الموجودة في البيئة المحيطة قبل حدوثه ببضع دقائق؟ ما الأشياء الموجودة في البيئة المحيطة بعد حدوثه بدقائق؟ إن أردت إنقاص الوزن مثلاً فعليك إنقاص كمية الأطعمة السريعة التي تستهلكها أسبوعياً، لذا ستحتاج أولاً لمعرفة قدر الطعام الذي تتناوله والظروف المحيطة به. الهرع لخطة تعديل السلوك دون جمع أي بيانات سابقة قد يضر بنتائجك. عليك بقضاء بضعة أيام أو أسابيع في دراسة متأنية لحدوث السلوك الذي تريد تغييره مع إجابة بعض الأسئلة التي تساعدك في وصفه.  بعض طرق القياس تتمثل في حساب كمية الطعام السريع الذي تتناوله كل أسبوع مع تحديد طلبك المعتاد وكمية الطعام الذي تتناوله كل وجبة (مثل البرجر والبطاطس والميلك شيك بإجمالي سعرات حرارية يساوي 1238 كالوري). نظراً لسعيك لإحداث تغيير جذري في حياتك فمن المحتمل أنك تريد الكف عن بعض السلوكيات غير المرغوبة، وبالتالي قد يفيدك إعداد قائمة بالسلوكيات البديلة التي يمكنك القيام بها لتسهيل التغيير. حالما تفهم سبب قيامك بالسلوك غير المرغوب (عبر وصفه وملاحظته) فستتمكن من إيجاد سلوكيات أكثر صحية تلبي نفس الحاجة أو المحفز  إن أدرتك مثلاً أنك تتناول الطعام السريع في أيام عملك المتأخر فيمكنك إعداد وجبة خفيفة أو بعض الوجبات الصحية مبكراً لمناسبة هذا الغرض. إن أردت تقليل شرب القهوة وكنت تشربها في المواقف الاجتماعية فيمكنك تجنب بعض تلك المناسبات أو طلب اللقاء لشرب شيء آخر مثلاً. مع بدئك لخطة تعديل السلوك ستحتاج للاستمرار في جمع البيانات خلالها، فذلك يساعدك في تحديد الأنماط أو حتى المحفزات الجديدة التي تشجع السلوك غير المرغوب والتي لم تكن تدرك وجودها. على الجانب الإيجابي، تدوين قدر حدوث السلوك السلبي والسلوك البديل يظهر لك ما إن كنت تقلل تواتره حقاً. قبل إحداث تغييرات دائمة فعليك تقرير ما تريد تغييره بالضبط وفهم سبب ذلك. عليك معرفة قيمك ومواطن قوتك وضعفك. تلك العيوب قد ترشد إلى التعرف على جوانب حياتك التي تود تخصيص المزيد من الوقت والجهد والموارد لتحسينها.  ثمة مورد ممتاز لتقييم الذات وهو "التقييم الذاتي لقيم الحياة" الذي يمكنك إيجاده بإجراء بحث على جوجل.  ذلك التقييم يسمح لك بترتيب قيمك الأساسية حسب الأهمية من أجل تحديد أكثرها علاقة بحياتك التي تود أن تعيشها. ثمة سبب لكون التغييرات التي تريد إحداثها صعبة وعدم تمكنك من إحداثها بالفعل. حاول اكتشاف المعيقات سواء كانت الوقت أو قوة الإرادة. سيكون حل المشكلة أسهل بكثير إن فهمت مصدر الممانعة.   اجلس وأعد قائمة بالأشياء التي تعيق طريق تغيير حياتك، وكن أميناً مع نفسك. العديد من تلك العقبات ستكون على الأرجح بسبب مصادر مقاومة داخلية يمكنك وحدك التحكم بها. ربما تخشى التغيير مثلاً، أو تنقصك الثقة بقدرتك على التغيير. افحص الوضع جيداً لتحديد ما تواجه من مشاكل. حتى عندما تتاح لك كل مقومات الحياة الرائعة، فقد تشعر بغصة عندما تنظر للماضي وتندم على كل الفرص التي فوتها. ربما أتيحت لك فرصة الانتقال لوظيفة أحلامك على الجانب الآخر من العالم، أو ربما ترددت في التقدم لخطبة محبوبتك. إن رغبت حقاً في إحداث تغييرات جدية فعليك تعلم كيفية انتهاز الفرص قبل اختفائها.  تبدو الفرص مختلفة بناء على قيمك وأهدافك الفريدة. بشكل عام، تكون على شكل فرصة لفعل شيء ذي معنى أو يشكل تحدياً أو مخيفاً. الجزء الشاق هو معرفة سبب ترك الكثير من الناس للفرص تفوتهم. الفرص لا تأتي محمولة على الأكتاف، بل تحتاج منا النمو الأداء للظفر بها. يمكنك انتهاز الفرص عبر التخلص من قيود المجتمع عليك. اسأل نفسك عما كنت لتفعله إن لم يكن الفشل ممكناً. كن منفتحاً على الفرص من حولك حتى إن لم تكن متوقعة أو مثالية. إن بدا الخيار مفيداً لمستقبلك فاغتنمه. ما الذي تحتاج لفعله لتحقيق هدفك؟ قسم كل مشكلة إلى مكوناتها البسيطة حتى تتمكن من إعداد خريطة تقودك من مكانك الحالي إلى هدفك. قد يتوجب عليك سؤال نفسك إن كان ما تريد تحقيقه يستحق عناء سعيك للوصول إليه.   احرص على إعداد خطة قابلة للتنفيذ. لا تضع خطة إجرائية تتطلب منك تناول فيل كامل يومياً، بل قسم المهام الضخمة بحيث تجعلها أسهل في التنفيذ. إن واجهتك مشكلة تناول فيل بكامله فالحل المعقول هو تناوله قضمة بقضمة. اجعل خطتك واضحة ومفصلة قدر الإمكان. إن كنت تحاول مثلاً إنقاص قدر كبير من وزنك فعليك التركيز أولاً على تغيير عاداتك الحياتية مثل نظامك الغذائي ومستوى نشاطك. يمكنك وضع موعد نهائي لرؤية تغييرات في هذه الجوانب، ثم يمكنك التركيز على الالتزام بتلك التغييرات مع متابعة نتائجك. إعداد هدف "إنقاص وزني بمقدار 50 كيلوجراماً" ثقيل على كاهلك، ولكن من الواقعي أكثر أن تقول "سأتناول المزيد من الخضروات وأقلل كل المشروبات عدا الماء، وسأمشي كيلومترين يومياً." اليقظة هي تدريب يؤثر إيجابياً بصحتك النفسية والجسدية. تعلم هذا التدريب يساعدك في الاستمتاع بحس أكبر بالنفس وبالتالي يقلل السلوكيات غير المرغوبة. اليقظة تساعدك في تحسين تعاملك مع التوتر وتحسن جودة النوم وتقلل القلق وتزيد التفاعل الحياتي.  ثمة العديد من أساليب اليقظة المفيدة.  تأمل اليقظة البسيط يستخدم لمساعدتك على الاسترخاء والهدوء. اجلس براحة وهدوء في غرفة خالية من المشتتات. تنفس بعمق من أنفك وأخرج أنفاسك من فمك مع التركيز على نفسك. اسمح لأفكارك بدخول وترك عقلك بحرية ودون إطلاق أحكام. لا حاجة لنقد نفسك على ترك عقلك يجول، بل لاحظ فقط تشتت انتباهك وأعد تركيز سريعاً إلى أنفاسك. تصفح الدوافع هو أسلوب مثالي لمن يعانون من الإدمان أو أي سلوكيات أخرى غير مرغوبة. أنت تجلس بهدوء فقط وتتنفس بعمق مع ظهور الرغبات. ستلاحظ الأحاسيس الجسدية الناتجة عن ذلك. بدلاً من أن تود اختفاء تلك الرغبات فأخبر نفسك داخلياً أنها ستختفي طبيعياً كما هو الحال مع مد المحيط. عند السعي لإحداث تغيير ضخم في حياتك فعليك تنشيط الناس من حولك كذلك. ليس على أصدقائك وزملائك وعائلتك الذهاب معك في رحلتك هذه، ولكن يجب أ، تقرر ما إن كانوا يساعدونك في التقدم أو يضرونك.  أحياناً يعتاد أصدقاؤنا علينا بشكل معين بحيث يتمردون علينا عندما نتغير. إن وجدت شخصاً في دوائرك الاجتماعية غير سعيد بتغييراتك الإيجابية أو يحاول إحباط تطورك فعليك باتخاذ إجراء تجاهه. إن كنت تحاول مثلاً إنقاص وزنك ولكن لديك صديقاً يجلب لك الحلويات باستمرار، فعليك مواجهته للحرص على ألا تخرج عن مسارك بسب تلك الحلويات. يمكنك إخباره "أعلم أنك تقصد الخير بإحضار تلك الحلويات، ولكني أحاول تقليل تناولها. هل تود أن نتقابل في المرة المقبلة لتناول الفواكه والزبادي؟" أياً كان نوع التغيير الضخم الذي تريده فهو قد يسبب التوتر والإحباط. وجود شخص بجانبك في رحلتك يعد أمراً لا يقدر بثمن، فهو يحملك مسؤولية تحقيقك لأهدافك.  شريك المسؤولية هو الشخص الذي يتوجب عليك إبقاؤه على اطلاع مستمر بتقدمك. قد يقدم لك النصح أو المساندة أو يحاول فقط تحفيزك عندما تصعب الأمور.  شريك المسؤولية يمكن أن يكون أي شخص أو عدة أشخاص. شريكك أو زوجتك أو قريبك أو صديق مقرب أو زميلك يمكنهم جميعاً مساعدتك خلال هذا التغيير. يمكنك حتى إيجاد شريك مسؤولية خلال منتدى إلكتروني أو غرفة محادثة يمر بنفس رحلتك أو تمكن بالفعل من إحداث تغيير جذري. سواء كانت خطتك هي نظاماً تدريبياً أو تغييراً شاملاً في علاقتك بمعارفك فعليك ألا تستسلم عن تنفيذها حالما تضعها. اسع بجدية للحرص على وصولك لأهدافك. تغيير أي جزء من حياتك أمرٌ مرهق، لذا عليك الاحتفال بكل الانتصارات الصغيرة والمضي قدماً حتى النهاية.
أنشئ خطة لتعديل السلوك. لاحظ السلوك وقم بوصفه. قيم مستواك الأساسي. ابتكر سلوكاً بديلاً. تابع تقدمك. قيم نفسك. استعد لمواجهة العقبات. انتهز الفرص. أعد خطة ذات خطوات صغيرة. كن متيقظاً. قيم دوائرك الاجتماعية. ابحث عن شريك للمسؤولية. كن صبوراً.
https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes
Modifying Behaviors Examining Personal Matters Becoming a Better You