الاسترخاء العقلي الاسترخاء الذهني التفكير في أسباب القلق
التدليك الذاتي أمر مؤثر جدًا في تخفيف الشعور بألم العضلات وتقلصاتها في أوقات القلق. قم بتدليك كتفيك، وساعديك والفخذين وكذلك يديك. يمكنك القيام بذلك في أي وقت في اليوم، حتى وأنت تجلس على مكتبك في العمل.  كذلك يمكنك أن تحصل على تدليك من أحد المتخصصين. يؤثر ذلك جدًا على شعور جسدك بالإنتعاش خاصة إذا قضيت يومك كله جالسًا أو كنت تشعر بآلام في الظهر. على الرغم من أن الكافيين يمنحك الدفعة اللازمة في بداية يومك للإستيقاظ، لكن ذلك لا يستحق أن تمر بسلبيات الإنغماس الدائم في الكافيين على المدى البعيد. فبعد ساعات قليلة من خفوت تأثير الكافيين، سوف تشعر بالضعف وتعكر المزاج وكذلك الصداع. كما أن شرب الكافيين الكثير يؤثر سلبًا على سهولة نومك ليلًا   إذا كنت مدمنًا لشرب الكافيين، حاول أن تقلل ذلك إلى كوب واحد من القهوة في اليوم، ثم كوب واحد في الاسبوع. يمكنك كذلك أن تستبدل القهوة بالشاي. إذا كنت في حاجة دائمة للكافيين، فعلى الأقل فامنع شربه من بعد الظهر، وستلاحظ بنفسك تأثير ذلك على نومك بسهولة. إذا كنت معتادًا على كوب من القهوة بعد العشاء، استبدل ذلك بالقهوة منزوعة الكافيين. الحصول على نصف ساعة من التمارين الصحية يوميًا سيساعدك على الإسترخاء. لست مضطرًا للقيام بأنشطة مجهدة أو صعبة عليك حتى تزيد معدلات نشاط قلبك والتنفيس عن طاقتك المكبوتة. جرب ثلاثين دقيقة يوميًا من التمارين الرياضية على الأقل لمدة ثلاث أيام اسبوعيًا.   اليوجا البدنية. حيث تجمع بين اليوجا والتمارين البدنية القوية، بما يمنحك تمرينًا فائق الفائدة وكذلك القدرة على التركيز وتهدئة عقلك والتركيز على حركات التنفس أيضًا. الجري. ويكون فرصة رائعة لتصفية ذهنك بالإضافة إلى القيام بتمارين خاصة بالقلب والأوعية الدموية. التمشية لمسافات بعيدة. سوف تشعر في الحال بأنك مسترخي وعلى اتصال بالطبيعة من حولك. الذهاب للجيم. خاصة إذا كنت ستذهب مع واحدًا من أصدقائك ولو لمرة أو اثنتين فقط في الاسبوع. سوف يساعدك ذلك على القيام بتمارين رائعة مفيدة للجسد، وفي نفس الوقت الضحك ومشاركة أفكارك مع صديقك. التمدد. أيًا كان نوع التمارين التي تقوم بها، قم بالتمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل وبعد التمرين. تمديد أطرافك لن يمنع عنك فقط الإصابات لكن أيضًا سيساعدك على الاسترخاء والهدوء. امنح نفسك دُشًا ساخنًا ممتلئًا بالفقاعات والزيوت المعطرة. استرخِ في هذا الحمام لمدة 10-20 دقيقة. سيكون ذك كافيًا للاسترخاء والشعور بالانتعاش واستعادة الطاقة. الأكل بطريقة صحيحة هو المفتاح السحري للحصول على جسد مسترخ. قد تكون في أسوأ حالاتك البدنية بسبب أنك لا تتناول ثلاثة وجبات صحية ومتوازنة. هاهي بعض نصائح تناول الطعام التي قد تساعد على الاسترخاء.  تناول الإفطار. وهو أهم الوجبات في اليوم، وإذا أهملتها، فإنك ستشعر أن يومك كله في حالة غاية السوء. تناول إفطارًا صحيًا يتكون من البروتين مثل: البيض وبعض الفاكهة والخضروات تناول ثلاث وجبات متوازنة في اليوم. تناول ثلاث وجبات في اليوم وتأكد أن مكوناتها متوازنة بين البروتين والكربوهيدرات والفاكهة والخضروات. تجنب الأطعمة الممتلئة بالدهون.  ستسبب لك عسر الهضم وستجعل جسدك يشعر بالكسل والخمول. تناول الوجبات الخفيفة. مثل الفواكه والمقبلات (مثل الجوز) وكميات قليلة من زبدة الفول السوداني بين الوجبات. وجود جدول نوم صحي سيجعلك تشعر بضغط وتوتر أقل. إذا كنت تنام بشكل كاف، سوف تشعر بأنك تتحكم في حياتك خلال اليوم وستكون أكثر قدرة على التحكم في مسئولياتك ومواجهة التحديات التي تواجهك في حياتك. هاهي بعض الطرق من أجل النوم الجيد:   اذهب للنوم في نفس الوقت يوميًا. نظام النوم الثابت سيجعل من الأسهل لك أن تستيقظ وأن تذهب للنوم في وقت ثابت. اعرف كمية الوقت من النوم الكافية لك. الشخص العادي يحتاج ما بين 6-8 ساعات. تذكر أن النوم الزائد قد يجعلك تشعر بالترنح تمامًا مثل عدم النوم الكافي. قبل أن تستغرق في النوم، تخيل نجاحك في الاستيقاظ. اغلق عينيك وفكر في متعة أن أن تضغط على المنبه بعد مرة واحدة، ثم تمد جسدك، وفورًا بداية يومك. تجنب الكافيين والشوكلاته والطعام المتبل الحار في الليل، وإلا سيكون من الأصعب لك أن تستغرق في النوم. التأمل طريقة رائعة من أجل الإسترخاء الذهني، كما يمكنك ممارستها في أي وقت وأي مكان. فقط تواجد في مكان هادئ يمكنك أن تجلس فيه على الأرض وتغلق عينيك. قم بضم قدميك وضع يديك فوق ركبتك. ركز مع حركات الشهيق والزفير، واترك جسدك تحت تحكم أنفاسك. ابق ثابتًا قدر الإمكان وتجنب حركات التململ   تجنب ما لا يمكنك التحكم فيه. ركز واستغرق كليًا في الروائح والأصوات المحيطة بك. صفِ ذهنك. لا تفكر عن مقدار العمل المطالب به، أو ماذا ستقومين بطبخه على العشاء. صفِ ذهنك تمامًا وتحكم في حركة تنفسك. استرخِ بكل جزء من جسدك. يمكنك أن تضع تركيزك على جزء جزء من جسدك حتى تشعر بأن كل أطرافك وأجزاء جسدك مسترخية تمامًا. الذهاب إلى السينما أو مشاهدة فيلم على قنوات التلفزيون يساعدك على الهروب إلى عالم آخر وصرف ذهنك تمامًا عن مشاكلك الخاصة. عند مشاهدتك لفيلم حاول أن تصفِ ذهنك قدر الإمكان وأن تفكر في ما تقوله وتفعله الشخصيات في الفيلم بدلًا من الانشغال فيما ستقوله أو تفعله أنت بعد انتهاء الفيلم.   شاهد فيلمًا رومانسيًا أو كوميديًا من أجل استرخاء أكبر. الأفلام العنيفة أو الكئيبة ستزيد من شعورك بالتوتر والغضب. كما أنها ستؤثر سلبًا على نومك. إذا كنت تشاهد الفيلم من خلال التلفزيون، تخطى الإعلانات. استخدم الدي في آر DVR لمشاهدة الفيلم بدون إعلانات أو ابتعد قليلًا عن التلفزيون في فترات الإعلانات. يرجع سبب النصح بذلك أنك ستشعر بالمزيد من القلق والتشوش وستتأثر حالتك المزاجية سلبًا بسبب تدفق الرسائل المتداخلة. قضاء الوقت مع الأصدقاء طريقة مثالية للاسترخاء وتخفيف القلق. هناك الكثير من الإقتراحات التي يمكنك القيام بها مع أصدقائك من أجل الإسترخاء. فتناول المشروبات الساخنة أو ألعاب الورق والطاولة اقتراح معتاد بين الأصدقاء. كذلك لعب البلايستيشن للرجال أو مجرد الجلوس والتحدث حول الأمور المختلفة للفتيات. سيمنحك التواجد معهم الفرصة للضحك والإنشغال وكذلك فرصة جيدة للتحدث عن مشاعرك ما سيجعلك في حالة نفسية أفضل فيما بعد.  مهما كان انشغالك، احرص على قضاء الوقت مع أصدقائك مرة أو مرتين اسبوعيًا إذا لم يكن أكثر. قم بإضافة المناسبات الإجتماعية إلى جدول أعمالك اليومي والتزم بها. لا تترك لنفسك الفرصة للشعور بالمزيد من العزلة والانفصال عن العالم الخارجي. احرص على قضاء أوقات خاصة معهم. ويقصد بالأوقات الخاصة أن يكون عددكم قليل ويأخذ كل الموجودين فرصة للتحدث ويستمع لهم الآخرين. بعيدًا عن الحفلات المزدحمة والتجمعات الكبيرة. تحدث بحرية. لست مضطرًا لأن تتحدث عن أصغر تفاصيل أدق الأمور الشخصية التي تعاني منها مع أصدقائك، لكن أيضًا لا تشعر بالحرج من التحدث عن أمورك الخاصة. شارك في المناسبات الترفيهية. سهرة لممارسة لعبة عقلية معينة أو حضور عرض كوميدي مع أصدقائك يكون أفضل من الذهاب إلى أماكن مزدحمة لا تجد فيها الفرصة للضحك والترفيه عن نفسك بشكل مماثل. إذا كنت تحب القيادة، فالخروج في نزهة خاصة بمفردك بالسيارة في أمسية ليلًا بعيدًا عن الطرق المزدحمة سيساعدك كثيرًا على الشعور بالاسترخاء والهدوء. قد تشعر بالضيق من حركة المرور السيئة وطريقة القيادة السيئة من الآخرين أثناء النهار، لكن ليلًا ستجد أن الطرق أهدأ وتمنحك امتيازات أكثر للتحرك بحرية وهدوء بال.   قم بالقيادة في طريق مفضل لك. يمكنك كذلك أن تقود في نفس الطريق يوميًا حتى يصبح الأمر تقليدًا بالنسبة لك ولا تضطر إلى تحديد المكان الذي ستذهب إليه كل مرة. استمع لموسيقى الجاز أو أي نوع آخر من الموسيقى الهادئة التي تساعدك على الاسترخاء أثناء القيادة. القيادة لمسافات طويلة تكون رائعة بعد قضاء بعض الوقت من التواصل الإجتماعي. إذا كنت تغادر من حفلة بعد ساعة من الضحك ومشاركة الأفكار والاستماع للأصدقاء، فإن القيادة الهادئة لمدة 20 دقيقة قبل العودة للمنزل تساعدك على الاسترخاء والهدوء. القراءة طريقة رائعة للاسترخاء، خاصة قبل الخلود للنوم. حاول أن تغلق كل الضوضاء والمثيرات البصرية قبل ساعة من ذهابك إلى سرير النوم واستغل ذلك الوقت في القراءة مع كوب من الشاي الأخضر أو مشروبك المهدئ المفضل. القراءة طريقة فائقة الروعة كذلك لبداية يومك. لن تساعدك القراءة فقط على توسيع دائرة معارفك لكن أيضًا تساعدك على إراحة جسدك وصرف ذهنك عما يقلقك والتركيز على ما بين يديك.   القراءة تمنحك الشعور بالتهدئة وسط بيئة متسارعة الخطى. اجعل من أهدافك القراءة يوميًا لمدة ساعة ونصف على الأقل. إذا كنت تشعر بتوتر شديد يمنعك من التركيز فيما تقرأ، قم بممارسة التأمل لبعض الوقت، أو انطق الكلمات بصوت مرتفع حتى تستغرق تمامًا في معانيها. للقيام بذلك، عليك أن تجلس في مكان منخفت الأضواء، لا يوجد به أكثر من شعاع ضوء صغير أو شمعة. قم بوضع بعض الموسيقى المهدئة واسترخِ على سرير أو كنبة مريحة. اترك نفسك مسترخيًا للفترة التي تشعر معها بالتحسن.   ركز على التفكير في أفكار سعيدة. أو على الأقل لا تفكر في أي شيء. قم بتخيل مرئي لما ستشعر به عند الاستلقاء في السرير والاستغراق في نوم هادئ ومريح. بهدوء أخفض صوت الموسيقى وأطفأ الشموع، واستغرق في النوم. حتى تقدر على الاسترخاء وتقليل تأثير القلق والتوتر على حياتك، فأنت في حاجة أولًا للجلوس بورقة وقلم وكتابة مشاعرك وأفكارك. قد يكون سبب الشعور بالقلق أنك لا تملك الوقت الكافي للانفراد بنفسك وأفكارك، لذلك ستساعدك عملية كتابة أفكارك على استعادة تنظيم ما يدور بينك وبين عقلك ومشاعرك. يمكنك أن تكتب حول بعض مما يلى:   ما الذي تشعر به؟ ما الذي يمر به عقلك وجسدك بشكل يومي؟ ما مقدار الضغط الذي تشعر به؟ هل يمكن القول أنك تعاني بشكل دائم من القلق، أم أن الأمر متعلق بما تمر به في حياتك في الفترة الحالية؟ ما هو مصدر القلق؟. هل أنت متوتر بسبب العمل أم علاقاتك الإجتماعية أو العاطفية، أم أن الأمر مزيج من العديد من العوامل؟ ما الذي تقدر على القيام به من أجل معالجة تلك الأمور وبالتالي تقليل شعور القلق الذي تشعر به؟ إذا وجدت أن الأمر يحدث تأثيرًا جيدًا. قم بكتابة أفكارك يوميًا. الاعتناء بما تشعر به ومراقبة مسببات القلق والتوتر ستساعدك جدًا في علاج قلقك. ما أن تقوم بكتابة مشاعرك وأفكارك وتقبل فكرة التعبير عن مدى شعورك بالقلق والتوتر، يكون عليك وضع خطة لعلاج القلق الذي تعيشه في حياتك. فمع أن العديد من العوامل في الحياة تكون مجهدة بطبيعتها إلا أنه هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تقوم بها لكي يصبح أمر الاسترخاء ونسيان القلق أسهل بالنسبة لك. على خطتك أن تتضمن الثلاث أجزاء الأساسية التالية:   حلول قصيرة المدي. ضع قائمة بالحلول قصيرة المدى التي ستساعدك على تقليل شعورك بالقلق. على سبيل المثال: إذا كان رجوعك من العمل واحدًا من مصادر القلق الرئيسية في حياتك التي تؤثر على حالتك المزاجية وهدوء أعصابك بقية اليوم، بسبب الوقت الطويل الذي تقضيه في الازدحام المروري، جرب أن تغادر العمل 20 دقيقة مبكرًا حتى تفلت من تلك الزحمة. الحلول طويلة المدى. ضع خطة طويلة المدى لمساعدتك على أن تكون شخص هادئ الأعصاب بشكل عام. يتضمن ذلك الطريقة التي تنظر بها لعملك وعلاقتك العاطفية ومسئولياتك في الحياة. على سبيل المثال، إذا كان من أهم أسباب شعورك بالتوتر هو أنك ملتزم بمهام عملك بشكل هستيري، فضع خطة زمنية لتخفيف هذه المسئوليات بمرور الوقت. وفر وقتًا خاصًا للإسترخاء. نظم مواعيدك اليومية من أجل توفير وقت خاص للاسترخاء كليًا. حتى إذا كان من أسباب قلقك أنك لا تملك الوقت الكافي للقيام بكل ما ترغب به في حياتك، فلا مفر من توفير الوقت الخاص بالاسترخاء، سواء كان ذلك في الصباح الباكر أو قبل الخلود للنوم. على الرغم من أنك لا تقدر على قلب حياتك رأسًا على عقب من أجل القضاء على التوتر، إلا أنك قادر بلا شك على إيجاد طريقة للتخلص من أي مصدر دائم للقلق في حياتك. سيحدث ذلك تغييرًا ملحوظًا في حياتك اليومية. فيما يلى بعض المواقف التي يجب عليك إبعادها عن حياتك تمامًا.   تخلص من صديقك السام. إذا كان لديك صديق لا يفعل أي شيء سوى التسبب في شعورك بالحزن، والتأثير السلبي على حالتك النفسية، وإصابتك بالقلق كليًا. فعليك أن تختر أسلم طريق للبعد الدائم عنه وعن التواجد معه. القيام بعمليات التنظيف. إذا كان المكتب الخاص بك أو حقيبتك أو منزلك ممتلئين بالعديد من الأوراق عديمة الفائدة والكثير من الفوضى والأشياء التي تجعلك في وضع ممتلئ بالضجر، وتمنعك من إيجاد أي شيء تبحث عنه بسهولة، فعليك أن تقوم الآن وحالًا بالتخلص من تلك الفوضى وتنظيف المكان الذي تعيش فيه وأشيائك الخاصة. سيجعل ذلك حياتك أسهل كما سيؤثر بلا شك على حالتك المعنوية. تجنب المواقف التي تضع عليك ضغطًا نفسيًا. إذا كان زوجك يحب المناسبات الإجتماعية بينما تشعرين أنت بالقلق والتوتر من التواجد فيها، فتوصلي لإتفاق معه يقضى بتفهمه لما تعانين منه. وإذا كنتِ تواجهين قلقًا جسيمًا من فكرة الطبخ للضيوف، اطلبي طعامًا جهازًا أفضل. خطط لحياتك. إذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون بالضيق لعجزهم السابق عن إتمام شيء ما على أتم وجه، فلا فائدة من التفكير في الماضي. ركز انتباهك على المرات القادمة، وخطط لكل التفاصيل المقبلة في حياتك حتى تكون مستعد بشكل كامل. سيحميك ذلك أيضًا من القلق والحزن خاصة أنك سترى التأثير الإيجابي على أيامك والأشياء التي تنجزها في حياتك. سوف تشعر بحالة نفسية أفضل وبعزلة أقل إذا كنت قادرًا على التحدث بصراحة عن قلقك ومخاوفك لواحد من أصدقائك أو أفراد عائلتك. وجود من يستمع لمشاكلك سيساعد على تخفيف مستويات القلق والحزن التي تشعر بها.   تحدث مع صديق قريب منك عما تعانيه من قلق. من المحتمل بالتأكيد أن يكون لصديقك خبرة سابقة في التعامل مع نفس النوع من المشاكل أو مشاكل مشابهة، وستجد عنده العديد من النصائح والاقتراحات للتعامل مع هذا الموقف. تحدث مع أحد أفراد عائلتك. يمنحك الأخوة والأب والأم العاطفة والدعم اللازمين للتغلب على القلق والضيق. إذا أضعف القلق قواك وأصبحت لا تأكل أو تنام بشكل كاف وأفقدك تركيزك كليًا، بسبب قلقك حيال مسئولياتك وشعورك بالعجز عن التعامل معها بطريقة سليمة، فبالتأكيد أنك لن تقدر على حل تلك المشاكل بمفردك. قم بزيارة طبيب أو متخصص حتى تتحدث بكل مخاوفك وتجد طريقة إيجابية للتعامل مع ما تمر به من صعاب.  سيساعدك التعامل مع شخص متخصص على المدى البعيد حتى إذا كانت ظروفك وقتية. فإذا كان قلقك بسبب التخطيط للزواج أو حصولك على وظيفة جديدة، فإنك ستتعلم منه تقنيات لإدارة القلق والتوتر ستساعدك على مدى حياتك كلها.
احصل على التدليك. تجنب الكافيين الكثير. القيام بالتمارين الرياضية. الاستحمام. تناول الطعام الصحي. نم جيدًا. ممارسة التأمل. مشاهدة فيلم. اقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء. قيادة سيارتك. اقرأ. تهدئة ذهنك قبل النوم. اكتب أفكارك. وضع الخطة. تعهد بالقضاء على أكبر قدر ممكن من مصادر الضغط في حياتك. شارك مشاعرك مع الآخرين. اعرف متى تطلب المساعدة المتخصصة.
https://www.wikihow.com/Relax-and-Destress https://www.wikihow.com/Relax-and-Destress https://www.wikihow.com/Relax-and-Destress
Relax Your Body Relax Your Mind Reflect on Your Stress