تناول المزيد من الألياف الحصول على سوائل كافية ممارسة الرياضة بشكل أكثر صنع تغييرات أخرى
يجب أن تتناولي 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا، وهو الأمر الذي ينصح به معهد الطب لكل النساء دون سن الـ50.لكن، إذا كان لديك مشكلة في الإمساك أثناء الحمل، قد تحتاجين إلى زيادة الكمية. تمنحك الألياف راحة طبيعية من الإمساك. الفواكه والخضروات مصادر رائعة للألياف. على سبيل المثال، يحتوي كوب من السبانخ على أربعة جرامات من الألياف، وتحتوي حبة الجزر متوسطة الحجم على جرامين من الألياف. تحتوي حبة الكمثري على حوالي ستة جرامات من الألياف، بينما تحتوي التفاحة على حوالي أربعة. الحبوب الكاملة تعد مصدرًا رائعًا للألياف. كمثال، الحصّة من نخالة الزبيب (¾ كوب) تحتوي على خمسة جرامات من الألياف. بالمثل، يمكنك الحصول على 3.2 جرام من الألياف بتناول قطعتين من خبز القمح الكامل.تناول كوب من الشعير المطبوخ يعد خيارًا آخر، والذي يحتوي على 9 جرام من الألياف. تعد الحبوب مصدرًا رائعًا للألياف. ½ كوب فقط من اللوبياء المطبوخة أو الفاصوليا البيضاء يحتوي على ستة جرامات من الألياف، بينما يحتوي ½ كوب من الفول بالصلصة المطبوخ على خمسة جرامات. إذا كنت لا تحصلين على ألياف كافية من حميتك، يمكنك تجربة مكمل ألياف. عامًة، تأتي في شكل مسحوق يمكنك خلطه مع الماء، وليس لها طعم أو رائحة. تحدثي مع طبيبك قبل استخدام أي مكمل أثناء الحمل. وفقًا لمعهد الطب، يجب أن تحصلي على حوالي 10 أكواب ماء في اليوم أثناء الحمل. كل كوب يجب أن يحتوي على 250 ملل من السائل.  النقص في شرب الماء يعد أكثر أسباب الإمساك شيوعًا أثناء الحمل. لأن الطعام يتحرك ببطء خلال جسمك، يمتص ماء أكثر. لذا، شرب الماء يساعد على تليين البراز. أحد الطرق السهلة للتتبع هي ملء عدة زجاجات في الصباح تساوي الكمية التي يجب أن تشربيها خلال اليوم. بهذه الطريقة، يمكنك رصد الكمية التي حصلتِ عليها. يمكنك أيضًا ملء وعاء واحد كبير بالكمية التي يجب أن تشربيها واستخدامه لملء كوبك. كمثال، الفواكه كالبطيخ بها كمية ماء كبيرة. بالمثل، الخضروات كالسبانخ والخيار بها كمية كبيرة من الماء. لذا، تناول تلك الخضروات يمكن أن يساعد على رفع معدل الماء الذي تحصلين عليه. ليس ضروريًا أن يكون مصدر الماء الوحيد لك هو الماء فقط. السوائل الأخرى كالحليب والعصير تفي بالغرض أيضًا. لكن السعرات الحرارية والسكر يزداد بسهولة في تلك المشروبات (خاصًة العصير)، لذا اشربيها باعتدال. بجانب ذلك، يمكنك تجربة الشاي العشبي الخال من الكافيين أثناء الحمل ليساعدك على زيادة معدل الماء. إذا كنت لا تحبين شرب الماء العادي، جربي إضافة نكهات للماء الخاص بك. كمثال، يمكنك إضافة شريحة برتقال أو ليمون. يمكنك أيضًا إضافة عدة شرائح من الخيار أو بعض الزنجبيل للمساعدة في تنكيه الماء الخاص بك. إذا كنت تواجهين صعوبة في تذكر شرب الماء، اضبطي المذكرة على هاتفك أو حاسوبك. اضبطي واحدة كل ساعة لتذكرك بضرورة شرب الماء. تساعد ممارسة الرياضة على بناء عضلات الأساسية. وهذا، بدوره، يساعدك في حالة الإمساك. لا تريدين البدء في روتين رياضي لست معتادة عليه بشكل مفاجىء، خاصًة إذا لم تكوني معتادة على ممارسة الرياضة بشكل كبير قبل الحمل. ابدأي بممارسة الرياضة 15 دقيقة فقط ثلاث مرات اسبوعيًا. مع الوقت، يمكنك زيادة المعدل. السباحة تعد طريقة جيدة للبدء في ممارسة الرياضة، وهذا بسبب عدم وجود مشكلة في وزنك الزائد داخل الماء. اسألي المرشدين في حمام السباحة المحلي الخاص بك إذا كان لديهم أي صفوف لسباحة ما قبل الولادة. المشي كل يوم قد يساعد على تحريك امعائك. كما أنه يساعد على عدم زيادة وزنك بسبب الحمل بشكل كبير. قطعًا، لن تحاولي لعب كرة القدم أثناء الحمل. لكن، يجب أن تبتعدي أيضًا عن الرياضات مثل الجودو أو الملاكمة أثناء الحمل لتفادي خطر الإصابة. مكملات الحديد قد تتسبب في زيادة الإمساك. أنت تحتاجينها من أجل طفلك، لكن يجب أن تتأكدي أنك لا تتناولي كميات كبيرة. قد تتمكني أيضًا من تجربة أنواع مختلفة من الحديد للمساعدة في مشكلة الإمساك. ملينات البراز تفعل ما يرجحه الاسم: تجعل برازك لين، مما يسهل خروجة. اسألي طبيبك عن مدى أمان تعاطيها. عادًة ما يكون دخول الحمام أسهل بعد تناول الطعام. لذا، حاولي قضاء بعض الوقت في الحمام للمحاولة في مساعدة الهضم. إذا شعرت أيضًا بالحاجة إلى دخول الحمام، افعلي ذلك فورًا. لا تحاولي أن تمنعي نفسك، لأن ذلك قد يزيد من الإمساك. قد تكون هذه الأقراص خطرة أثناء حملك. أولًا، قد تسبب الجفاف. ثانيًا، قد تسبب انقباض الرحم. لذا، لا يجب أن تتناوليها إلا إذا وصفها لك الطبيب.
اعلمي الكمية التي تحتاجينها. ادخلي الفواكه والخضروات. تناوليها في الحبوب الكاملة. جربي المزيد من الحبوب. استخدمي مكمل ألياف. تأكدي من شربك بشكل كافي. املئي زجاجات في الصباح. تناولي فواكه وخضروات تحتوي على كمية كبيرة من الماء. ضعي سوائل أخرى في عين الاعتبار. جربي الماء المنكه. استخدمي المذكرة. افهمي أهمية ذلك. ابدأي على مهل. جربّي المشي اليومي. تجنبي الرياضات التي تتطلب الإحتكاك الجسدي. اسألي طبيبك عن مكملات الحديد الخاصة بك. اسألي طبيبك عن ملينات البراز. جربّي دخول الحمام بعد وجبة. تجنبي أقراص الملين.
https://www.wikihow.com/Alleviate-Constipation-During-Pregnancy https://www.wikihow.com/Alleviate-Constipation-During-Pregnancy https://www.wikihow.com/Alleviate-Constipation-During-Pregnancy https://www.wikihow.com/Alleviate-Constipation-During-Pregnancy
Eating More Fiber Getting Enough Fluid Exercising More Making Other Changes