كيف تكون رؤوفًا بنفسك إدارة الأيام فهم اكتئابك التأقلم مع الأفكار والمشاعر السلبية
مثلما قد يتعين عليك تقسيم مهام إعداد نفسك في الصباح لاستقبال يومك إلى خطوات صغيرة متتالية، قد يساعدك فعل نفس الشيء مع مهامك الدراسية أو المنزلية أو مشاريعك الأخرى لأنك بذلك ستدرأ عن نفسك الضغط العصبي الإضافي الذي قد يجعل أعراض الاكتئاب أسوأ، كما يمكن أن يساعدك ذلك على أن تحافظ على تركيزك إن كان اكتئابك يُشعِرُك بأنك تائه ولا تستطيع التركيز بشيء. إن كان عليك أن تكتب مقالًا من أجل أحد المواد الدراسية بالجامعة مثلًا؛ يمكنك أن تقسِّم الأمر إلى البحث عن الموضوع والإتيان ببعض المعلومات عنه، ثم وضع الخطوط العريضة للمقال، ثم الانتقال لكتابة الأجزاء الواضحة بذهنك من المقال أيًا كان القسم الذي تنتمي له تلك الأجزاء، وأخيرًا يمكنك الانتهاء من كتابة المقال ومراجعته، ويمكنك أن تقوم بكل خطوة من تلك الخطوات بيوم منفصل (إن كان لديك الوقت الكافي) لتجعل المهم أكثر سلاسة بالنسبة لك. نعم قد تظن أسرتك وأصدقاؤك أن حضورك لتجمُّع أو حدث كبير قد يكون فكرة جيدة، إلا أنه أمر شائع ألا تريد البقاء بصحبة البشر عندما تكون مكتئبًا، لذلك إن كانت أعراض الاكتئاب لا زالت قوية ولم تنقص فقد لا تشعر برغبة في التفاعل الاجتماعي مع الناس، فإن كان الأمر كذلك استهدف حضور حدث بسيط بمنزلك أو قريب من منزلك حتى لا تشعر بمشكلة إن احتجت للانسحاب. اجتهد في أن تكون اجتماعيًا من خلال أشياء بسيطة كل يوم مثل التحدث مع والدتك أو صديقك المقرب على الهاتف، أو التحدث مع جارك الذي يقطن بجانبك؛ فحتى أبسط التفاعلات الاجتماعية مع البشر قد ترفع من معنوياتك ولو قليلًا. لقد وُجد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د، والذي توفره لنا أشعة الشمس أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، بالإضافة إلى أن الخروج إلى الأماكن الطبيعية يمكن أن يخفف من الضغط العصبي ويقلل من أعراض الاكتئاب، فلقد وجدت دراسة تحسُّنًا ملحوظًا في المشاركين الذين ذهبوا في نزهات للتمشية بين أحضان الطبيعة،  لذلك اقضِ المزيد من الوقت بالخارج بينما تنتظر أن يسري مفعول الدواء المضاد للاكتئاب. قد تحتاج لتناول الأدوية الخاصة بالاكتئاب في وقت محدد كل يوم، فمهم جدًا أن تتناول الأدوية مثلما وصفها لك الطبيب بالضبط، لأن اتباع إرشادات الطبيب قد يقلل من احتمالية الأعراض الجانبية التي تعاني منها.  لا تتوقف أبدًا عن تناول الدواء إلا إن طلب منك الطبيب ذلك، لأن التوقف عن النظام الذي كنت تتبعه قد يتسبب بعودة الأعراض بكامل قوتها، حتى أنك قد تتعرض لأعراض إضافية بسبب انسحاب الدواء من جسدك بعد أن كنت تتناوله لفترة ثم توقفت. انتبه إلى أن عدم تناول الأدوية بالطريقة التي وصفها لك الطبيب أو عدم تناولها على الإطلاق قد يؤدي إلى أن تراودك رغبة في إيذاء نفسك، لذلك يجب عليك التواصل مع طبيبك على الفور إن راودتك أي أفكار انتحارية، بل اذهب للمستشفى إن لزم الأمر. قد يكون صعبًا جدًا عليك أن تنهض من السرير عندما تعاني من الاكتئاب، لذلك قد يساعدك أن تضع لنفسك روتينًا صباحيًا مؤلفًا من خطوات صغيرة متتالية ليساعدك على إدارة يومك بطريقة أسهل ويمنحك بداية جيدة.  استيقظ بنفس الموعد كل صباح (حتى بأيام العطلة)، وقم ببعض المهام البسيطة بعد أن تستيقظ مثل أن تجلس على السرير لبعض الوقت، ثم تركز على النهوض من السرير، ثم تقوم ببعض تمرينات التمدد، ثم غسيل وجهك وأسنانك، ثم تناول الفطور وتناول الأدوية. بدلًا من أن تفكر في تخطِّي اليوم بأكمله ركز على إنهاء مهمة واحدة في المرة. أغلق الهاتف المحمول والتلفاز واسترخِ لمدة ساعة تقريبًا قبل النوم، وتجنَّب تناول الكافيين لأنه يمكن أن يقلل من كم وكيف النوم الذي تحصل عليه، ويمكنك أن تتبع روتين قبل النوم بالقراءة والاستحمام بماء دافئ مثلًا، ثم اخلد للنوم بنفس الموعد كل ليلة. قد تجد أنك تستيقظ منتعشًا ولديك طاقة عندما تُحسِّن من عادات نومك، فنقص النوم قد يؤثر بشدة على المزاج، لذلك قد يساعدك اتباع عادات نوم صحية على تحسين أعراض الاكتئاب حاليًا ولاحقًا بعد أن يسري مفعول الدواء. الرياضة تحسِّن المزاج حيث تتسبب في إطلاق جسدك لهرمون الإندورفين الذي يحسِّن المزاج بصورة طبيعية، والأكثر من ذلك أن التمرينات الرياضية المنتظمة تزيد من ثقتك بنفسك وتخفف من شعورك بالضغط العصبي وتمنحك طريقة صحية للتأقلم، حتى أنه يمكن أن تساعدك على النوم. لا تضغط على نفسك بشأن حمية أو مدة التمارين التي تقوم بها بينما تنتظر سريان مفعول الدواء وتحسُّن الأعراض فليس ضروري حينها أن تقوم بأي مجهود شاق، فالمهم أن تجعل جسدك يتحرك بأي طريقة ممكنة، فكل من المشي والسباحة واليوجا تعد أنشطة خفيفة الحمية ويمكنك القيام بها. سيمنحك ذلك شعورًا أفضل،  كما سيقدِّر الناس من حولك ذلك، ولهذا يمكن أن يساعدك تضمين تلك الخطوات بروتينك الصباحي على أن تشعر بالإنجاز والتحفيز من أجل القيام بمهامك الأخرى التي بانتظارك، وحتى لو كانت تلك المهام هي كل ما أمكنك فعله خلال اليوم فلا تقلق. أنت لست شخصًا معيوبًا بل شخص مريض وتحتاج للعلاج؛ فالمواد الكيميائة بمخك ليست بالمستوى الصحي مثلما لا يصبح مستوى السكر بالدم صحيًا كما في حالة مريض السكري، فمثله مثل مرض السكري هناك أدوية فعالة لعلاج الاكتئاب والتعامل معه. يؤمن الكثير من الناس أن عشبة سانت جون هي علاج طبيعي فعال للاكتئاب، لكن لسوء الحظ يتفاعل هذا العشب مع الأدوية المضادة للاكتئاب وقد يؤدي إلى زياة الأعراض الجانبية مما قد يؤدي إلى حالة مرضية خطيرة اسمها متلازمة السيروتونين،  لهذا امتنع عن تناول أية أدوية أو مكملات غذائية إلا بعد مناقشة أعراضها الجانبية المحتملة مع طبيبك. إن وجدت أن الدواء المضاد للاكتئاب الذي تتناوله حاليًا غير فعال في حالتك ستجد دواءً آخر فعالًا، قد تحتاج لتجربة عدة اختيارات مختلفة قبل أن تشعر بتحسُّن فعلي في الأعراض التي تعاني منها. إن كنت قد جرَّبت عدة أدوية ولم تثمر عن نتيجة إيجابية بعد فترة من تجربتها، اذهب لطبيب آخر أو اخضع للمزيد من الفحوصات والتحليلات، فقد يجد الطبيب الآخر الذي سيتعامل مع حالتك للمرة الأولى سببًا آخر للاكتئاب (مثل قصور الغدة الدرقية أو إصابتك بمرض مناعي ذاتي) ويساعدك على أن تعود لطبيعتك مرة أخرى. التفكير النابع من الاكتئاب تفكير غارق بالسلبية، لذلك يُعد تعلُّم كيفية   تغيير أنماط التفكير السلبية. أحد أهم طرق التغلب على الاكتئاب،  وقد يصعب عليك فعل ذلك الأمر بمفردك، لأنه غالبًا ما يكون مثمرًا عندما يرشدك طبيبك النفسي لتغيير نمط تفكيرك من خلال العلاج السلوكي المعرفي،  لكن في الوقت نفسه يمكنك التركيز على أن تصبح أكثر انتباهًا لأنماط تفكيرك غير الصحية.  عندما تشعر بالإحباط أو بشعور سيء راجع الأفكار التي راودتك، ماذا كنت تقول لنفسك بالساعات أو الأيام الماضية؟ غالبًا ما ستجد أن تلك الأفكار كانت سلبية وساهمت في أن يصبح مزاجك سيئًا. استهدف تحديد أفكارك السلبية لعدة أيام، ولتلاحظ أفكارك السلبية وتعترف بكونها سلبية ولا تساعدك بالموقف الذي تمر به، ثم تخلَّص منها، وذكِّر نفسك دائمًا أن الأفكار هي مجرد أفكار وليست حقائق واقعة.  بمجرد أن تستطيع تحديد أنماط تفكيرك السلبية يمكنك أن تتحدى تلك الأفكار، فهل ما تقوله لنفسك منطقيًا أو واقعيًا؟ أم هل هو مبالغ فيه بطريقة ما؟ هل تستطيع أن تفكر في أدلة تنفي تلك الجُمل السلبية عن نفسك؟ حاول أن تهاجم تفكيرك السلبي بأن تستنبط كم أنه غير عقلاني ثم أعد صياغة حديثك مع نفسك بطريقة أكثر واقعية. قد تقول لنفسك مثلًا: "لن تتحسن الأعراض التي أعاني منها أبدًا" لكن إن استطعت أن تلاحظ أي تحسُّن ولو طفيف جدًا مثل أن تنام أفضل أو أن تنهي المزيد من مهامك الدراسية، حينها سيكون لديك الدليل كي تنقض زعمك، وحينها ينبغي أن تعيد صياغة حديثك الداخلي مع نفسك مع وضع هذا الدليل في اعتبارك، مثل أن تصوغ حديثك بطريقة أخرى مثل: "تحسُّن الأعراض التي أعاني منها بشكل ملحوظ يستغرق وقتًا، لكنني ألاحظ بتحسُّن في نومي، كما أنني أصبحت أستطيع إنهاء المزيد من مهامي الدراسية". يمكن أن تكون تجربة كتابة يومياتك تجربة مريحة للأعصاب حيث تجعلك تلقي بلأشياء التي تقلقك ومشاكلك من على عاتقك إلى الورق، أما في حالة الاكتئاب، يمكن أن تساعدك كتابة يومياتك على حل المشكلات التي تواجهها وتحديد الأنماط السائدة بالأعراض التي تعاني منها. لذلك حاول أن تكتب بيومياتك لبضعة دقائق بنهاية كل يوم؛ بما في ذلك تفاصيل ما حدث خلال اليوم، وبم شعرت، والأفكار التي راودتك، كما يمكنك – إن أردت ذلك – أن تتقدم بهذا التمرين خطوة للأمام حيث تفكر كيف كان يمكنك إدارة يومك بطريقة مختلفة إن غيرت أفكارك وردود أفعالك تجاه المواقف التي تسبب لك الضغط العصبي. بالرغم من أنه يُنصح بممارسة التأمل بشدة لفوائده الخاصة بالصحة النفسية إلا أنك قد لا تكون لديك الطاقة الذهنية كي تمارسه في الوقت الحالي إلا إن كنت شخصًا روحانيًا من الأساس، لهذا يمكنك تجربة بعض تمارين الاسترخاء الأخرى التي قد تساعدك على تخفيف الضغط العصبي مثل التنفس بعمق واليوجا والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والاستحمام المطوَّل بماء دافئ.
قسِّم المهام الكبيرة. لا تضغط على نفسك كي تبدو اجتماعيًا جدًا. تعرَّض للشمس حتى ولو كان ذلك خلال استراحة الغداء فقط. تناول الدواء بصفة منتظمة كما وصفه الطبيب. التزم بروتين. مارس عادات النوم الصحية. مارس الرياضة. استحم وارتدي ملابس نظيفة وصفف شعرك كل يوم في وقت محدد. تذكَّر أن هذا مرض مثل أي مرض آخر. لا تستخدم الأدوية من دون الرجوع إلى طبيبك. لا تفقد الأمل. راقب طريقة تفكيرك. اكتب يومياتك كل مساء. مارس تمارين الاسترخاء.
https://www.wikihow.com/Help-Pass-the-Time-While-You-Wait-for-Your-Anti-Depressant-to-Kick-In https://www.wikihow.com/Help-Pass-the-Time-While-You-Wait-for-Your-Anti-Depressant-to-Kick-In https://www.wikihow.com/Help-Pass-the-Time-While-You-Wait-for-Your-Anti-Depressant-to-Kick-In https://www.wikihow.com/Help-Pass-the-Time-While-You-Wait-for-Your-Anti-Depressant-to-Kick-In
Being Gentle with Yourself Managing Your Days Understanding Your Depression Coping with Negative Thoughts and Feelings