بناء المرونة القيام بفتح الحوض
قد تنخدع وتظن أن فتح الحوض أمر سهل، وفي الواقع تتطلب تلك المهارة مستوى عالي من المرونة في عدة مجموعات عضلية، أهمها عضلات أوتار المأبض والقطنية، ومع ذلك يضمن لك تمديد العديد من عضلات الجزء السفلي من جسمك أن تمتع بمرونة عالية بشكلٍ عام، مما يقلل من الألم والإصابات. يساعد نظام التمدد الشامل أيضًا على إعدادك لنوعي فتح الحوض الأساسيين (الأمامي والجانبي). حاول تمديد أكبر عدد ممكن من العضلات بجانب أوتار المأبض والأوراك كالتالي:  أسفل الظهر (الجزء القطني). عضلات المؤخرة. الأربية (مهمة للفتح الجانبي). السمانة. العضلات الفخذية رباعية الرؤوس. تستهدف الاقتراحات التالية لتمارين التمدد العديد من العضلات الثانوية، ومع ذلك يمكنك استبدالها بتمارينك المفضلة حسب الرغبة. يستهدف هذا التمرين عضلات الوركين. ابدأ بوضعية الللانچ المعتادة واضعًا قدمًا للأمام ثم أنزِل نفسك لأسفل بثني الرجل الأمامية وزحلقة الرجل الخلقية حتى تقع القصبة على الأرض. ما أن تصل للأرض ضع يديك على الوركين وانقل وزنك تدريجيًا للأمام مع المحافظة على استقامة الظهر. واصل ذلك حتى تشعر بتمدد أعلى فخذك مكان التقائه مع الورك. ثبت الوضعية لمدة 20-30 ثانية ثم عد لوضع البداية وانتقل للرجل الأخرى. كرر ذلك عدة مرات. عند بدء التمرين لفتح الحوض تكون كل مخاوفك وتركيزك على الإصابة أو الألم المحتمل، لذا فمن السهل نسيان أنك قد تمزق بعض أنواع الملابس وأنت تفتح حوضك. لا تضع نفسك في موقفٍ محرج. ارتدِ ملابس واسعة أو مرنة كالتالي:  الشورت الرياضي أو السراويل الضيقة أو الرياضية أو التنورة. التيشيرتات الواسعة أو المفتوحة الصدر. المواد الملتصقة بالجلد، كالسباندكس والليكرا وملابس الرقص وغيرها. رداء فنون القتال كالكاراتيه مثلًا. الجوارب أو الملابس الضيقة. يمكنك أيضًا التمرن عاري القدمين. لا تتجاوز مقدرتك الحالية على فتح الحوض أبدًا، ففتح الحوض يتطلب الكثير من الوقت والتدريب الصبور، كما أن تحسين المرونة قد يستغرق شهورًا، لأن تلك العملية تحدث تدريجيًا عبر الزمن ولذا قد لا تلاحظ تحسنًا في كل مرة تجرب فتح حوضك. التزم بتمارينك، وسوف تتحسن مع التدريب اليومي. ضع في اعتبارك أن الحوض المفتوح وضعية غير مريحة حتى لأكثر من يقدرون على القيام به.
اعرف العضلات التي تحتاج لتمديدها. مارس تمرين "لانچ" للتمدد. ارتدِ ملابس مرنة. تحلَّ بالصبر.
https://www.wikihow.com/Do-a-Split https://www.wikihow.com/Do-a-Split
Building Flexibility Performing a Split