الجري بشكل أفضل وأسرع وأقوى تحسين تقنيتك الجري بذكاء
لقد حان الوقت للبدء بالجري وتحسين وقت الجري لمسافة 200، أو 400، أو 800 متر. (يساوي كل ميل 1600م تقريبًا). يؤدي تحقيق جري هذه المسافات القصيرة بوتيرة أسرع إلى مساعدتك على جري مسافة الميل الكامل بشكل أسرع. إن تمكنت مثلًا من جري مسافة 800 متر خلال 3 دقائق، فلن تتمكن على الأرجح من جري مسافة 1600 متر (1ميل) خلال 6 دقائق لأن سرعتك تقل تدريجيًا لأنك تركض لضعف المدة.  جري هذه المسافة في 4 دقائق بالفعل سيساعدك على تقليل الوقت الذي تحتاجه لجري المسافة خلال وقت أسرع. إليك طريقة تحقيق ذلك:   مارس التمارين الفترية في مسافة 800 متر. اركض مسافة 800 متر بأقصى سرعة ممكنة وامش بعد ذلك لمسافة 400 متر. كرر ذلك حتى تركض 800 متر 4 مرات. تذكّر أن تتحكم بوتيرتك حيث ينبغي أن يكون هدفك هو جري هذه المرات التي تكون مسافتها 800 متر في نفس الوقت. يقول بعض الأشخاص أن مسافة 800 متر أقسى سباق لأنه يتطلب السرعة وقدرة التحمّل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/v4-460px-590103-1b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/v4-760px-590103-1b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  مارس التمارين الفترية في مسافة 400 متر. اركض لمسافة 400 متر، ثم امش لمسافة 200 متر، ثم اركض لمسافة 400 متر، ثم امش لمسافة 200 متر وكرر ذلك حتى تتمكن من ركض مسافة 400 متر 6-7 مرّات. مارس التمارين الفترية في مسافة 200 متر. اركض لمسافة 200 متر، ثم امش لمسافة 100 متر، ثم اركض لمسافة 200 متر، ثم امش لمسافة 100 متر وكرر ذلك حتى تتمكن من ركض مسافة 200 متر 8 مرّات على الأقل. هل تلاحظ أي نمط هنا؟ امتلاك ذراع قوي وسريع بنفس أهمية امتلاك رجلين قويتين. إليك بعض التمارين الرياضية التي ستساعدك على تحسين سرعة الذراع:   مارس تمرين تحريك الذراع مع الوقوف. تقوم في تمارين تحريك الذراع في وضع الوقوف بفتح راحتي اليدين ووضع الكوعين بزاوية 90 درجة ومن ثم تحريك الكوعين نحو الأعلى من جديد بحيث تتحرك من الذقن إلى الجيب والعكس بأقصى سرعة ممكنة. كرّر التمرين لثلاث مجموعات تتكون كل منها من 10-20 عدّة لتحسين سرعة الذراع. يمكنك أيضًا النظر إلى نفسك في المرآة أثناء تنفيذ ذلك لتتأكد من أنك تحرّك ذراعك نحو الأمام والخلف.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/590103-2b1.jpg\/v4-460px-590103-2b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/590103-2b1.jpg\/v4-760px-590103-2b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  مارس تمرين تحريك الذراع مع الجلوس. مارس نفس التمرين الذي تمارسه في وضع الوقوف أثناء الجلوس، ويكون ذلك عن طريق الجلوس مع فرد الرجلين أمامك عوضًا عن الوقوف. تعني التمارين الفترية الجري السريع ومن ثم الاستراحة لمسافة تقل عن 1600 م (ميل واحد). الوضع الأمثل هو تنفيذ ذلك على مضمار. ينبغي أن تمتلك صحة بدنية جيدة قبل البدء بممارسة التمارين الفترية. بعد أن يبدأ ارتياحك مع أسلوب التمرين، يمكنك تحقيق مزيد من المجهود الإضافي. يمكنك أيضًا الركض بوتيرة أسرع لفترة أطول، كأن تركض على سبيل المثال بوتيرة سباق لمدة 2-3 دقائق ومن ثم إرخاء العضلات لمدة 90 ثانية، ثم الركض بوتيرة السباق لمدة 2-3 دقائق من جديد وتكرار ذلك حتى تكمل 25-30 دقيقة من التمرين الفتري. يتعلّق الأمر بالوقت الذي تجريه وليس بالمسافة التي تقطعها، لذا فإليك برنامج تمرين فتري يمكن تطبيقه:   5 دقائق من الإحماء الخفيف، ثم تمارين إطالة. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (70-75% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (75-80% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (80-85% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (85-90% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (90-95% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (100% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. هرولة وإرخاء عضلات لمدة 5 دقائق. كلما زادت قوة رجليك كلما امتلكت المزيد من القوة وقدرة التحمل في رجليك وكلما تمكنت من جري مسافة 1600 م في وقت أقصر. إليك بعض الطرق التي تمكّنك من اكتساب القوة في الرجلين:  مارس تمارين الجري مع صعود التلة. عوضًا عن الجري على المضمار، مارس تمارين الجري السريع على التلة بحيث تجري لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة كل مرة ومن ثم المشي نحو أسفل التلة لمدة دقيقة على الأقل للاستراحة قبل البدء من جديد. اركض صعودًا على التلة 10 مرات في كل مرة. سيؤدي ذلك إلى بناء القوة الجسدية وقوة الجهاز القلبي الوعائي.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/v4-460px-590103-4b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/v4-760px-590103-4b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  مارس تمرين القفز. نفّذ هذا التمرين عن طريق القفز لأقصى ارتفاع ممكن فوق أغراض مختلفة كالكرات أو المخاريط لمسافة 15م على الأقل (يمكن القفز فوق أشياء تتخيلها أيضًا). قد يؤدي ذلك إلى تحسين قوتك وسرعتك في آن واحد. بعد الانتهاء من القفز لمسافة 15م، امش في طريق العودة نحو خط البداية وكرر التمرين. كرر التمرين 50 مرة على الأقل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/v4-460px-590103-4b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/v4-760px-590103-4b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  مارس تمرين رفع الركبة. اركض في مكانك لمدة 30 ثانية في كل مرة مع رفع الركبتين بأكبر سرعة ممكنة حتى تصل إلى فوق الخصر على الأقل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/v4-460px-590103-4b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/v4-760px-590103-4b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  تسلّق الدرج. اصعد الدرج ركوضًا لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة، ثم امش نحو الأسفل وكرر ذلك 5 مرات على الأقل. هذا الأمر رائع للقلب أيضًا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/v4-460px-590103-4b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/v4-760px-590103-4b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} الجري لمسافة 1600 متر ينطوي على السرعة وقدرة التحمل في آن واحد، لذا فإنه من المهم امتلاك قدرة التحمّل أيضًا. أفضل ما يمكن فعله لتحسين قدرة التحمل هو الركض لمسافات أطول لتدريب الجسم على الحفاظ على قوته طوال المسافة. لا يعني ذلك أنه ينبغي عليك التدرب لسباق الماراثون، ولكن ينبغي أن تكون مرتاحًا لركض 5000م بسرعة جيدة، أو حتى أن تركض لمسافة 1000م.   وازن بين أيام تمارين السرعة وأيام تمارين قدرة التحمّل. يمكنك مثلًا الركض لمسافة 800 متر 4 مرات، ومن ثم الركض لمسافة 6.5 كم بوتيرة جيدة للعمل على تحسين قدرة التحمل عوضًا عن تحسين السرعة. تذكّر أنه لا يمكنك حقًا تحسين إحدى الصفتين دون الأخرى. حتى الركض لمسافة 800 يساعد على تحسين قدرة التحمل، كما أن الركض لمسافة 6.5كم يساعد على تحسين السرعة. عند الجري لمسافات أطول، حدد هدفًا لكل ميل (1600 م) ترغب بتحقيقه - ليكن هدفك مثلًا 10 دقائق، و 12 دقيقة، و 15 دقيقة. اعمل على الالتزام بهدفك عوضًا عن الجري بسرعة في البداية ومن ثم المعاناة لإنهاء المسافة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg\/v4-460px-590103-5b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg\/v4-760px-590103-5b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  اركض على بعض التلال لتحسين قدرتك على التحمّل. ستزيد قدرة تحملك عند الجري على التلال والتضاريس الجغرافية الصعبة بشكل كبير وستتمكن بسهولة من جري مسافة 1600 م بسرعة عندما تحتاج إلى ذلك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/v4-460px-590103-5b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/v4-760px-590103-5b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  إن مللت من الجري، يمكنك تحسين قدرتك على التحمل من خلال السباحة ولعب كرة القدم أو كرة السلة أو فعل أي شيء يتطلّب حركة مستمرة لمدة 30 دقيقة أو أكثر. تساعد الأوزان اليدوية على تحسين قوة الذراعين والجذع، وقضاء 20 دقيقة فقط كل يوم مع هذه الأوزان قد يساعدك على اكتساب القوة، مما يؤدي إلى اكتساب السرعة. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل بسهولة باستخدام الأوزان اليدوية. أمسك وزنًا خفيفًا ومارس تمارين رياضية مختلفة تساعد على تشكيل العضلات الثنائية والثلاثية وعضلات الساعدين والكتفين. يمكنك ممارسة تمارين رفع العضلات الثنائية ورفع العضلات الثلاثية وتمارين المطرقة. على الرغم من أنك قد تستفيد من الأوزان، إلا أن بإمكانك ممارسة التمارين في المنزل دون استخدام أي أوزان لتحسين قوتك. إليك بعض التمارين الأخرى التي يمكن تجربتها.  تمارين القرفصاء. يؤدي الوقوف بشكل مستقيم ومن ثم الجلوس والوقوف من جديد 10 مرات بشكل متكرر وتكرار التمرين بالكامل 3 مرات إلى مساعدتك على تقوية الفخذين. تمارين الضغط. يمكن لتمارين الضغط بناء قوة العضلات الثنائية والثلاثية. مارس تمارين عضلات المعدة. مارس تمارين رفع الجسم وتمارين الضغط العادية وتمارين الدراجة لتدريب عضلات البطن وتقويتها. يؤدي الجري بالشكل الصحيح إلى منعك من الشعور بالتعب ومن استهلاك الطاقة الإضافية التي لا تحتاج لبذلها. قد يؤدي ذلك وحده إلى تقليل عدة ثوانٍ من وقت جريك لمسافة 1600 م. إليك بعض الأشياء الأساسية التي يجب الاهتمام بها للحافظ على قوة الجزء العلوي من الجسم عند الجري.  قم بإمالة رأسك بشكل صحيح. انظر أمامك نحو الأفق ولا تنظر نحو قدميك. سيساعد ذلك في رفع الرأس باستقامة نحو الخلف.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/590103-8b1.jpg\/v4-460px-590103-8b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/590103-8b1.jpg\/v4-760px-590103-8b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  حافظ على انخفاض كتفيك وارتخائهما. إن بدأ كتفيك بالتحرك نحو الأعلى تجاه أذنيك عند الشعور بالتعب، قم بهز الكتفين للتخلص من التوتر الذي يتراكم فيهما. من المهم الحفاظ على ارتخاء الجزء العلوي من الجسم إن كنت ترغب بالجري بأقصى فعالية ممكنة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/590103-8b2.jpg\/v4-460px-590103-8b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/590103-8b2.jpg\/v4-760px-590103-8b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  استخدم ذراعيك بأفضل شكل ممكن. حافظ على كفّيك مرتخيين أولًا، ثم قم بأرجحة ذراعيك نحو الأمام والخلف بين الخصر وأسفل الصدر مع الحفاظ على انحناء الكوعين بدرجة 90 درجة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/590103-8b3.jpg\/v4-460px-590103-8b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/590103-8b3.jpg\/v4-760px-590103-8b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  حافظ على استقامة ظهرك وجذعك. قم بإطالة جسمك نحو الأعلى للوصول إلى أقصى طول لك مع الحفاظ على استقامة الظهر في وضع مريح. يساعد التنفس بعمق على تقويم الجسم عند الشعور بالتعب.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/590103-8b4.jpg\/v4-460px-590103-8b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/590103-8b4.jpg\/v4-760px-590103-8b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} جزء الجسم السفلي بنفس أهمية الجزء العلوي عندما يتعلّق الأمر بجري مسافة 1600 م. إليك ما تحتاجه لإتقان التقنية الصحيحة:  وجّه فخذيك نحو الأمام. إن بدأت بالتحدّب أثناء الجري، سيؤدي ذلك إلى وضع الكثير من الضغط على ظهرك "و" لن تتمكن من الجري بأكبر سرعة ممكنة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/590103-9b1.jpg\/v4-460px-590103-9b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/590103-9b1.jpg\/v4-760px-590103-9b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  ارفع ركبتيك قليلًا عند الجري. يؤدي ذلك، بالإضافة إلى وثب خطوات قصيرة وسريعة، إلى مساعدتك على الركض لمسافات أطول بشكل أسرع. ينبغي أن تكون القدمان تحت الجسم مع ثني الركبتين قليلًا حتى يمكن ثنيها بشكل صحيح عند وصول القدمين إلى الأرض.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/590103-9b2.jpg\/v4-460px-590103-9b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/590103-9b2.jpg\/v4-760px-590103-9b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  لامس الأرض برفق بقديمك. ضع قدمك بين كعبك ومنتصف قدمك وحرّكها بسرعة تجاه الأمام نحو أصابع قدمك مع الحفاظ على ارتخاء الكاحلين للحصول على مزيد من القوة عند الحركة. اقفز بعيدًا عن الأرض عند الوصول إلى أصابع القدم حتى تقوم عضلة الربلة بدفعك نحو الأمام مع كل خطوة بحيث تكون الحركة هادئة وغير انفعالية.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-9b3.jpg\/v4-460px-590103-9b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-9b3.jpg\/v4-760px-590103-9b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} إن كنت ترغب بالوصول إلى أقصى استفادة من الجري، ينبغي عليك حينها خفض جزء التنفّس. ينبغي عليك تعلّم التنفس بعمق من أنفك وأن تطلق الهواء ببطء من فمك. التنفس من الأنف صعب لبعض الأشخاص، لذا فإنك قد تحتاج إلى العمل على تحقيق ذلك. قد تجد أنك تلهث للحصول على الهواء إن تنفست من فمك. اعمل على مزامنة تنفسك مع خطواتك، بحيث تتنفس كل 3-4 خطوات، حتى تُحدث تناغمًا. إن شعرت أنك تفقد التزامن الذي ضبطته، ركّز على تنفسك فقط. إن كنت تركض لمسافة 1600 م خلال سباق فهناك بعض الأشياء التي يمكن فعلها لتحسين وقتك خلال السباق من خلال الاستفادة من العدّائين الآخرين لصالحك. إليك بعض الأشياء التي يمكن فعلها:   ابدأ بقوة. ابدأ بسرعة وبقوة، مع عدم السماح لعدّائين آخرين بأن يسبقوك مما سيصعّب من مهمة التقدّم عليهم خلال السباق.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/590103-11b1.jpg\/v4-460px-590103-11b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/590103-11b1.jpg\/v4-760px-590103-11b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  اعرف مكانك. إن كنت في سباق تتابع مع أشخاص آخرين، ينبغي عليك معرفك مكانك وسط الجموع. إن كنت أحد أسرع العدّائين في فريقك، ينبغي عليك حينها البدء أمام المجموعة. إن لم تكن ضمن الأسرع، لا ينبغي عليك حينها البدء في المقدمة لأنك ستعرقل الأشخاص الأسرع، وينبغي عليك إيجاد موقع جيد في منتصف المجموعة عوضًا عن ذلك. لا تحاول جاهدًا أن تكون في المقدمة. يواجه العدّاء في مقدّمة المجموعة أقصى ضغط خلال السباق لأنه يضبط وتيرة المجموعة بالكامل ويشق الرياح ويشعر بأقصى ضغط على كعبيه. إن لم تكن خطواتك الأسرع، ينبغي عليك حينها البقاء بالقرب من المقدمة بحيث تسمح لشخص آخر بضبط إيقاع الجري والبحث عن الفرصة المناسبة لتخطّي الشخص الموجود في المقدمة عندما تشعر بأنه متعب. قد تتاح لك فرصة التقدم خلال آخر 400 أو 200 متر من السباق. حافظ على استرخائك خلال منتصف السباق. لا تشدّ جسمك في منتصف السباق. ركّز على تنفّسك وحافظ على ارتخاء جسمك ومرونته عند التقدم نحو الأمام.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/590103-11b4.jpg\/v4-460px-590103-11b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/590103-11b4.jpg\/v4-760px-590103-11b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  حافظ على أفضل مكان في المضمار. إن كنت تركض في مضمار، فالقاعدة العامة هي تخطّي الآخرين على الخطوط المستقيمة وليس الخطوط المتعرجة. يؤدي تخطّي الآخرين على الخطوط المتعرجة إلى إهدار الطاقة لأنك تضطر إلى الركض لمسافة "أطول" حول الشخص من المسافة التي ستركضها في الخطوط المستقيمة. عند الركض ضمن مجموعة، حاول أن تبقى بالجزء الداخلي من المضمار، حيث ستضطر بذلك إلى قطع مسافة أقل، وهذه الاستراتيجية جيدة طالما أنك لا تزاحم العدّائين الآخرين. ابذل أقصى مجهود في النهاية. يمكنك في آخر 100-200 متر من السباق بذل أقصى مجهود وتحقيق كل ما لديك من طاقة. لا تفقد طاقتك وتعاني للّحاق بالمجموعة في هذه المرحلة، لذا استجمع قوتك وارفع وتيرتك وسرعتك. قد تشعر أيضًا بأنك تركض بسرعة شديدة في نهاية السباق، وهذا أمر جيد إن كان هذا هو ما تحتاجه للفوز بالسباق.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/590103-11b6.jpg\/v4-460px-590103-11b6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/590103-11b6.jpg\/v4-760px-590103-11b6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  ركّز على الأفق أمامك. لا تنظر إلى المدرّب أو إلى زملائك أو أي شخص آخر إلى جانبك أو خلفك وإلا فإنك ستبطئ نفسك بنفسك. هناك بعض المدارس الفكرية التي تقول بأن إطالة العضلات قبل وبعد الجري يساعدك على الجري بشكل أسرع ويجنّبك الإصابات ويساعد جسمك على الاستعداد للجري والاسترخاء بعده. ينبغي العلم أيضًا أن هناك من يعتقد أن إطالة العضلات تؤدي إلى إرهاقها وأنك لا تستفيد من ذلك خلال التمرين على الإطلاق، وأن مجرّد الإحماء لعدة دقائق يفي لتحقيق الغرض.  إن قررت أن تقوم بإطالة عضلات الربلة وأوتار الركبة والكعبين، يمكنك حينها إطالة العضلات قليلًا في وضعيّ الوقوف والجلوس. إن كنت ترغب بالإحماء قبل الجري، هرول قليلًا لدقيقة أو دقيقتين، أو مارس تمارين رفع الركبتين، أو اركض في مكانك لرفع معدّل ضربات القلب. بغض النظر عن اختيارك، سيؤدي ذلك إلى تجهيزك للجري بشكل أسرع. أحد أسهل طرق تحسين وقت الجري هو الحرص على ارتداء حذاء مناسب. قد يبدو أن الأمر لا علاقة له بتحسين وقت الجري، إلا أن ارتداء حذاء قديم ومهترئ ومرتخي أو عدم تلقي دعم مناسب لن يؤدي إلى إنتاج أفضل ما لديك عند الجري. لا تكن خجولًا. توجّه إلى متجر معدات جري، حيث يمكن لشخص محترف مساعدتك على إيجاد الخيار الأفضل، ويمكنك أحيانًا مراقبة طريقة جريك لمعرفة نوع الحذاء المناسب لك. إليك بعض الأشياء التي ينبغي وضعها قيد الحسبان عند التفكير بشراء حذاء جري جديد.  ما طول فترة امتلاكك لحذاء الجري القديم. ينبغي عليك استبدال أحذية الجري بعد استخدامها لمسافة 480-650كم، ويمكن ترجمة ذلك إلى استخدام الحذاء لأقل من سنة لمسافة 16 كم كل أسبوع، أو لفترة زمنية أقل إن استخدمت الحذاء في تدريبات لركض سباق ماراثون أو منتصف سباق. لن يؤدي الركض بأحذية لا تصلح للجري إلى تصعيب الجري بسرعة فقط، حيث أن ذلك قد يؤدي إلى الإصابات أيضًا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/590103-13b1.jpg\/v4-460px-590103-13b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/590103-13b1.jpg\/v4-760px-590103-13b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  اترك مساحة فارغة. ينبغي عليك ترك مسافة عرض إصبع قدم كبير على الأقل بين أطول إصبع لديك ومقدمة الحذاء. يقوم معظم الأشخاص بشراء أحذية الجري الصغيرة جدًا بالنسبة لمقاسهم، لذا فإنه من  الممكن أن ترتدي أحذية كبيرة في البداية.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/590103-13b2.jpg\/v4-460px-590103-13b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/590103-13b2.jpg\/v4-760px-590103-13b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  اختر حذاءً غير واسع من المنتصف. ينبغي أن تشعر بأن الحذاء منغلق على القدم من الجانبين. اختر حذاءً غير واسع من الخلف. قد يؤدي الانزلاق في هذه المنطقة إلى حدوث إصابات. ينبغي تناول كمية كافية من الطعام لتقديم الكثير من الطاقة عند الجري والحذر من تناول الكثير من الطعام بحيث تشعر بالإرهاق أو التعب. لا تأكل قبل ساعة من التدرب لركض مسافة 1600 متر وإلا فإنك ستشعر بالإرهاق والتعب. إن كنت تعلم أنك ستمارس تمارين قاسية على المضمار أو تمارين ركض سريع، تناول الطعام على تكون نسبة شبعك 2/3. ينبغي عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم حيث تقوم هذه الأطعمة بتوفير الطاقة دون إثقالك. إليك بعض الأشياء التي يجب التفكير فيها إن كنت ترغب بتناول الأطعمة الصحيحة والحفاظ على سرعتك:  يتعلّق الأمر بالتوازن. على الرغم من أن الكربوهيدرات الصحيحة ستمدك بالطاقة، إلا أنه لا ينبغي نسيان البروتينات والخضراوات والفواكه. إن كنت تتدرب لتحسين وقتك فحسب، لا حاجة حينها للإكثار من تناول الكربوهيدرات. لا تأكل طبقًا من المعكرونة قبل الجري وتعتقد أن ذلك سيمدك بالطاقة التي تحتاج إليها. إن كنت تتطلع لتناول وجبة تساعدك على التدرب، جرّب أكل موزة أو قطعة من الخوخ أو قطعة من بسكويت الشوفان أو قطعة من الخبز المحمص أو كعكة مافين مع الهلام.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/590103-14b3.jpg\/v4-460px-590103-14b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/590103-14b3.jpg\/v4-760px-590103-14b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} اشرب كوبًا من الماء (470 مل) قبل ساعة من الجري، واحرص على شرب 8-10 أكواب على الأقل خلال اليوم. إضافة إلى شرب الماء، يؤدي شرب كوب من القهوة قبل الجري بساعة أو نصف ساعة إلى زيادة سرعتك. على أيّ حال، لا تجرّب ذلك لأول مرة في يوم السباق حيث أنك قد تشعر بأنك متوتر وقد يؤدي إلى مشاكل هضمية.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/590103-15b1.jpg\/v4-460px-590103-15b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/590103-15b1.jpg\/v4-760px-590103-15b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} إن كان وزنك مناسبًا لطولك وشكل جسمك، لا حاجة حينها لمحاولة فقد الوزن على الإطلاق، أما إن كنت تعاني من زيادة طفيفة في الوزن فقد يبطئك ذلك لأن وزن جسمك سيزيد عند محاولة الركض لمسافة 1600 متر. لهذا السبب، اعمل على إيجاد نظام صحي لفقد الوزن مع الاستمرار بالركض بانتظام وتناول الأطعمة الصحية للحفاظ على قوتك. قد يساعدك الركض مع أشخاص يركضون بنفس سرعتك، أو حتى أسرع، في الحفاظ على حافزك وعدم التكاسل أو الشعور بالتعب. سواءً أكنت تركض ضمن فريق أو كنت تركض في سباق ماراثون في مدينتك بشكل متكرر، فمجرّد مصاحبة الآخرين قد يساعدك في الحفاظ على قوتك ولياقتك وعلى كسر أفضل أرقامك. الأهم من كل ذلك هو أن الركض مع الآخرين قد يذكّرك بأنه وعلى الرغم من أن اللياقة هدف مهم، إلا أن الاستمتاع كذلك أيضًا. سواءً أكنت تجري هذه التجارب وحدك أو مع فريق الجري الذي تتدرب معه، فتحسين سرعتك يتطلب توقيت جولاتك بانتظام عند الجري لمسافة 1600 م لمحاكاة الضغط الذي تشعر به عند الركض في سباق حقيقي. لا حاجة لتوقيت جولتك كل مرة تركض فيها لمسافة 1600 م حتى لا تضع الكثير من الضغط على عاتقك، ولكن ينبغي عليك فعل ذلك على الأقل مرة واحدة أسبوعيًا لتشعر بالضغط ودفع جسمك إلا إفراز الأدرينالين والاستعداد للنجاح. إن كسرت رقمك القياسي الشخصي، احتفل بذلك وفكّر في كل الأشياء التي فعلتها بشكل صحيح حتى تتمكن من الاستمرار برفع سرعتك في المستقبل. إن كنت ترغب بالانضمام إلى فريق الجري في مدرستك أو جامعتك، يمكنك حينها استهداف الركض لمسافة 1600م خلال 6-6:30 دقيقة، أو حتى 5-5:30 دقيقة، أما إن كنت ترغب بالركض لمسافة 1600 م بشكل أسرع لأنك ترغب بالاستمتاع والحفاظ على لياقتك فقط، فامتلاك هدف مقتضاه جري المسافة خلال 10-12 دقيقة أمر رائع أيضًا. لا حاجة لأن تكون العدّاء العالمي Usain Bolt لامتلاك شعور جيد حول سرعتك في المسافة التي تجريها، ولا حاجة للحفاظ على وتيرة العدائين الآخرين من حولك إن كان جسمك يصرخ ويطلب منك إبطاء سرعتك. زيادة سرعتك أمر رائع، إلا أن الأهم هو الحفاظ على صحتك والفخر بنفسك للحفاظ على لياقتك.
اركض بسرعة لمسافات أقصر من 1600 م (1 ميل). مارس التمارين الرياضية لتحسين سرعة الذراع. مارس التمارين الفترية. مارس التمارين الرياضية لتحسين قوة الرجلين. قم بتحسين قدرتك على التحمّل. استخدام الأوزان اليدوية. مارس التمارين الرياضية لتحسين قوتك. احترف تقنية الجري الصحيحة في جزء الجسم العلوي. أتقن التقنية الصحيحة لجزء الجسم السفلي. تنفّس بشكل صحيح. أتقن التقنية خلال السباق. قم بالإحماء وإرخاء العضلات بفعالية. احرص على ارتداء الحذاء الصحيح. تناول وجبات غذائية متوازنة. حافظ على نسبة الماء بالجسم، وهذا أمر شديد الأهمية. اخسر الوزن إن استدعى الأمر. احصل على رفقة. قم بإجراء بعض التجارب. اضبط معاييرك بنفسك.
https://www.wikihow.com/Improve-Your-Mile-Time https://www.wikihow.com/Improve-Your-Mile-Time https://www.wikihow.com/Improve-Your-Mile-Time
Running Better, Faster, Stronger Improving Your Technique Running Smart