إضافة تمارين أخرى إلى نظامك التدريبي لتنسيق الذراعين وضع نظام غذائي للحصول على ذراعين رشيقتين وضع خطة للتمرين بناء عضلات ذراعيك
تعلم الكيفية الملائمة ضروري لحمل الأثقال، وقد يفيدك التعلم من خبير إذا لم تكن على يقين من الكيفية الملائمة لحمل الأثقال أو التمارين التي تساعد على بناء العضلات وتنسيقها.  تقدم الكثير من صالات الألعاب الرياضية فصولًا مجانية لأعضائها. جرِّب حضور مقدمة فصل لحمل الأثقال فهذه الفصول مجهَّزة لتناسب المبتدئين، وستجد هنالك مختص باللياقة البدنية ليعينك على التدريب. قد تقدم صالة الألعاب التي ترتادها جلسات مع مدرب شخصي أيضًا. قد يمكنك حتى الحصول على بضعة جلسات مجانًا عند التسجيل للمرة الأولى في عضوية صالة الألعاب؛ لكن هناك الكثير المدربين الشخصيين ممن يعملون كمستشارين ويمكنهم تقديم مساعدة فردية لك في في صالة محلية للألعاب الرياضية أو في منزلك أو في منشأة أخرى. تركيز التدريب أو فقدان الوزن في منطقة معينة من الجسد أمر مستحيل، لكن يمكن أن تساعدك إضافة التمارين المعتادة للقلب والأوعية الدموية على فقدان الوزن وتقليل الدهون بالجسم والوصول إلى ذراعين أنحف أو أصغر.  يُنصح بإضافة 150 دقيقة أو 2.5 ساعة من أنشطة القلب والأوعية الدموية إلى نظامك التدريبي أسبوعيًا.  أضِف المزيد من التمارين أو زِد عدد مرات أدائها لحرق المزيد من الدهون أو فقدان المزيد من الوزن.  أضِف إلى نظامك التدريبي تمارين مثل: المشي أو الركض/الجري أو استخدام جهاز الدراجة أو السباحة أو فصول التمارين الهوائية. من الضروري إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية والحصول على استراحة من حمل الأثقال لمدة يوم للحصول على التعافي الملائم للعضلات. الحصول على فواصل قصيرة من التمارين مع أداء تمارين الحركة التي تعمل على جسدك بالكامل يمكن أن يقلل بعض السنتيمترات من حجم ذراعيك ووسطك ووركيك وساقيك والمزيد من الأماكن بجسدك. تساعد فواصل التمرين على حرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى ذلك، مما يمكن أن يقلل الدهون بالجسم ويدعم الحصول على مظهر أصغر للذراعين. التمارين التالية من الجيد أداؤها في فواصل لمدة دقيقة حتى دقيقتين، مع الاستراحة لمدة 15 إلى 30 ثانية فيما بينها:  القفز فوق الحبل. التمرين عالي التأثير، مثل القفز واستخدام ذراعيك لتحريك حبل القفز، يعني أن هذا التمرين يحرق الكثير من السعرات الحرارية. ابدأ بأداء التمرين لمدة 20 ثانية واعمل على زيادة وقته حتى دقيقة واحة أو أكثر. استرِح وكرِّر أداء التمرين 3 مرات. أدِّ تمارين البيربي. قِف مع رفع ذرعيك في الهواء إلى أعلى. ضع ذراعيك أمام قدميك واقفز إلى الخلف لتصبح في وضع اللوح الخشبي. اقفز إلى الخلف لتصبح في وضع القرفصاء ثم قِف رافعًا يديك. أدِّ هذا التمرين لمدة 30 ثانية واسترِح ثم كرِّر أداء التمرين 3 مرات. أدِّ تمرين دفع عندما تهبط في وضع اللوح الخشبي للحصول على فائدة إضافية. سوف تحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية أو أحجام حصص الطعام التي تتناولها لمساعدتك على الوصول إلى هدفك إذا شعرت أن فقدان الوزن سيساعدك على تنسيق ذراعيك وجعلهما أصغر.  سيتطلب فقدان الوزن تناول كميات أقل قليلًا من الطعام أو مراقبة استهلاكك الكلي من السعرات الحرارية يوميًا. يُقدَّر الفقدان الآمن للوزن بفقدان نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام واحد أسبوعيًا. سوف تحتاج إلى استقطاع حوالي 500 سعر حراري من استهلاكك أو حرقها يوميًا للوصول إلى هذا الهدف.  جرِّب استخدام أطباق أو سلطانيات أو أواني لتقديم الطعام بحجم أصغر لتقليل حجم حصصك من الطعام، وقد تجد شراء أكواب مخصصة لقياس حجم الطعام أو مقياس للطعام للمساعدة في التأكد من دقة حصصك الغذائية أمرًا في متناول يديك. يعتمد الفقدان الصحي للوزن على النظام الغذائي جيد التوازن. إضافة جميع المجموعات الخمسة الأساسية للطعام إلى معظم وجباتك على مدار الأسبوع هو مكوِّن رئيسي في النظام الغذائي الصحي وجيد التوازن.  تناول البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة أساسية ووجبة خفيفة. تتضمن حصة واحدة من البروتين الخالي من الدهون (مثل لحوم الدواجن أو الخنزير أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان أو التوفو) حوالي 84 إلى 112 جرامًا أو نصف فنجان.  أضِف إلى نظامك الغذائي 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة. الحصة الواحدة من الفاكهة هي مقدار نصف كوب أو قطعة واحدة صغيرة من الفاكهة، والحصة الواحدة من الخضراوات هي مقدار فنجان أو اثنين من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.  جرِّب أيضًا تناول الحبوب الكاملة عند اختيار طعام من الحبوب في نظامك الغذائي. كل الحبوب يمكن إضافتها كجزء من النظام الغذائي الصحي؛ لكن الحبوب الكاملة توفر عناصر غذائية أكثر من الحبوب المحسَّنة. أضِف حصتين أو ثلاثة تتضمن كل منها 28 جرامًا أو نصف فنجان من الطعام إلى النظام الغذائي يوميًا. يمكن للوجبات الخفيفة (التصبيرة) أن تكون جزءً من النظام الغذائي الصحي، لكن يجب أن تخضع للرقابة - لا سيما عندما يكون هدفك فقدان الوزن.  يجب أن تكون الوجبات الخفيفة في حدود ما بين 100 و150 سعر حراري لكل وجبة خفيفة إذا كان هدفك النهائي هو فقدان الوزن.  تناول وجبة خفيفة عند الحاجة فقط. مثلًا يكون تناولها قبل أداء التمارين الرياضية أو عندما يمزقك الجوع بينما وجبتك الأساسية التالية لن تأتيك قبل 3 ساعات أخرى. تتضمن أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية: ربع كوب من المكسرات أو 28 جرامًا من المقرمشات المصنوعة من حبوب كاملة مع زبدة الفول السوداني أو نصف كوب من الجبن القريش (الفلاحي) والفاكهة. السوائل عنصر هام للنظام الغذائي الصحي وفقدان الوزن وأداء التمارين الرياضية. قد يؤدي كون جسدك جافًا إلى زيادة الوزن ويعيق أداءك الرياضي. تختلف احتياجات كل شخص من السوائل؛ لكن هناك قاعدة جيدة تعتمد على خبرات الآخرين ويمكنك اتباعها هي شرب حوالي لترين أو 8 أكواب من المياه يوميًا. عليك، من الناحية المثالية، ألا تشعر بالعطش على مدار اليوم وأن يكون بولك شفافًا مع قرب انتهاء فترة ما بعد الظهيرة أو حلول المساء. من الأفضل البدء بأثقال خفيفة إلى حد ما حيث أن هدفك هو فقدان الدهون دون بناء تكتلات من عضلات ذراعك أكثر من اللازم. يُفترض أن تكون قادرًا على أداء 15 إلى 20 عدّة من التمرين على الأقل دون اللهاث طلبًا للهواء أو الشعور بأن عضلاتك تنزعج بشكل كثيف. هذا يطوِّر قدرتك على التحمل وبالتالي تظل رشيقًا دون أن تنمو لديك عضلات كبيرة. هدفك هو ذراع قوية ولكن رشيقة لذا يُفترض ألا تتعدى حدودك في الضخامة. قلل قوة التمرين باستخدام أثقال أخف إذا شعرت أنك في حاجة إلى الاستراحة لأكثر من دقيقة. يمكنك أداء مجموعتين تتضمن كل منهما 20 عدّة من لفات العضلة ذات الرأسين ثم الانتقال إلى أداء مجموعتين تتضمن كل منهما 20 عدّة من تمرين خفض العضلة ثلاثية الرؤوس، في حالة القدرة الخالصة على تحمل التدريب. جرِّب أداء مجموعتين تتضمن كل منهما 15 عدّة من التمرين أو 3 مجموعات تتضمن كل منها 12 عدّة مع استخدام أوزان أثقل بشكل ما إذا لم تكن تمانع في بناء عضلات صغيرة في ذراعيك. مرِّن كل مجموعة عضلية في جلستين مختلفتين كل أسبوع للحصول على أفضل النتائج. مثلًا مرِّن عضلاتك ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس يوم الإثنين من كل أسبوع، وعضلاتك ثلاثية الرؤوس والدالية يوم الأربعاء، وعضلاتك الدالية وذات الرأسين يوم الجمعة. هي عضلة مكونة من جزئين توجد في قمة الجزء العلوي من الذراع، وتصل كتفك بمفصل المرفق. تساعدك العضلتان ذواتا الرأسين في ذراعيك على ثنيّ ساعدك باتجاه جسدك وإلى الأعلى. يمنحك تنسيق هذه العضلة مظهرًا رشيقًا لمقدمة ذراعك. جرِّب التمارين الرياضية التالية:  لفات العضلة ذات الرأسين. قف مستقيمًا مع حمل ثقل في كل يد وأبقِ مرفقيك قريبين من جسدك وراحتي يديك موجَّهتين إلى الأمام. احمل الأثقال وارفعها باتجاه جسدك وأنت تقلص عضلتيك ذواتي الرأسين مع إبقاء أعلى ذراعيك ثابتًا. استمرّ في رفع الأثقال حتى تصل إلى مستوى الكتفين، وأعِد ذراعيك ببطء إلى وضعهما الأولي حتى تصبح يديك إلى جانبيك. تمارين الدفع. اهبط إلى الأرض في وضع اللوح الخشبي بحيث تكون ذراعاك مستقيمتين أسفل كتفيك. أخفِض جسدك حتى يصبح صدرك على بُعد بضعة سنتيمترات من الأرض، ويجب أن يشير مرفقيك حينها إلى خارج جسدك. ادفع جسدك إلى الأعلى باتجاه وضعه الأولي بحركة سريعة وأبقِ عضلات فخذيك وظهرك منقبضة على مدار هذا التمرين. لفات المطرقة. قف مستقيمًا مع حمل ثقل في كل يد، ويجب أن تكون راحتا يديك في مواجهة جسدك. احمل الأثقال إلى أمامك حتى تصبح في مستوى الكتفين، ثم أعِد ذراعيك ببطء إلى جانبيك. هي عضلة مكونة من ثلاثة أجزاء في أعلى الذراع من الخلف تصل خلفية الكتف بمفصل المرفق لديك. تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس ذراعك على الانبساط إلى الأعلى أو الخلف. يساعد تنسيق العضلتين ثلاثيتي الرؤوس على منع تشكُّل مظهر "الذراعين المترهلين". جرِّب التمارين الرياضية التالية:  تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا التمرين مطابق لتمرين الدفع المعتاد باستثناء ما يتعلق بوضع المرفقين. ابدأ بالهبوط إلى الأرض في وضع اللوح الخشبي بحيث تكون ذراعاك مستقيمتين أسفل كتفيك. أخفِض جسدك حتى يصبح صدرك على بُعد بضعة سنتيمترات من الأرض، ويجب أن يكون مرفقاك وذراعاك في محاذاة جانب جسدك. ادفع جسدك إلى الأعلى باتجاه وضعه الأولي بحركة سريعة. أبقِ عضلات وركيك وظهرك منقبضة على مدار هذا التمرين. تمارين خفض العضلة ثلاثية الرؤوس. ضع يديك على حافة دكة أو مقعد ثابت مع توجيه أصابعك باتجاه خارج المقعد/الدكة وجعل ظهرك مواجهًا للمقعد/الدكة، ويجب أن تكون الذراعان مستقيمتين وثابتتين في مكانهما. اهبط ببطء إلى الأسفل حتى يصبح أعلى ذراعك موازيًا للأرض، ويجب أن يظل مرفقاك قريبين من جسدك. ادفع جسدك إلى أعلى باتجاه باستخدام عضلتيك ثلاثيتي الرؤوس لتقوية ذراعيك حتى يصلا إلى وضعهما الأولي. تمارين بسط العضلة ثلاثية الرؤوس. استلقِ على دكة أو على الأرض بينما تحمل ثقلين أمامك مباشرةً، ويجب أن تكون ذراعاك مبسوطتين تمامًا وعموديتين على الأرض، وأن تكون راحتا يديك مواجهتين لكتفيك ومرفقيك مطويين بالقرب من جسدك. أخفِض الثقلين ببطء حتى يقتربا من عينيك ثم ارفعهما مجددًا حتى تصبح ذراعاك مبسوطتين بالكامل. تتصل هذه العضلة بأعلى الكتف ومنتصف العظمة العليا بالذراع (العضد)، وتساعدك على رفع ذراعك إلى الجانب والأمام والخلف باتجاه خارج الجسد. يساعد تنسيق هذه العضلة على توفير مظهر منحوت تمامًا للجزء العلوي من ذراعك. جرِّب التمارين الرياضية التالية:  تمارين الرفع الجانبي. أمسِك بثقل في كل يد بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين لجسدك. احمل الثقلين إلى جانبيك مع التأكد من ثني مرفقيك بنسبة بسيطة. احمل الثقلين إلى أعلى مع التأكد من أن ذراعيك متوازيتان حتى تصبحا موازيتين للأرض، ثم أخفِض الثقلين مجددًا إلى جانبيك ببطء. تمارين الانحناء إلى الأمام (الصفوف الأمامية). أمسِك بثقل في كل يد بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين لجسدك. يجب أن ينتهي المرفقان إلى الاتجاه خارج جسدك مع حمل الثقلين إلى أعلى باتجاه ذقنك. أبقِ الثقلين قريبين من جسدك بينما تتحرك. أخفِض يديك ببطء وعُد إلى وضعك الأولي. تمارين الدفع. يمكن لأداء الكثير من تمارين الدفع والضغط أن يصنع المعجزات بالمنطقة القريبة من إبطيك والملاصقة لصدرك. تنسيق كل العضلات المحيطة بذراعيك سيمنحك تمارين أكثر شمولًا إلى جانب أكثر مظهر منحوت. جرِّب تمارين كهذه:  تمارين ضغط الصدر. استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم مع الإمساك بثقل في كل يد. ارفع ذراعيك إلى أعلى حتى مستوى الكتفين وأبقِ الذراعين مستقيمتين وثابتتين. أخفِض الثقلين ببطء باتجاه صدرك مع تحويل راحتي يديك لتواجها قدميك، وجعل مرفقيك متجهين إلى خارج الجسد، ثم ارفع الثقلين مجددًا حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين تمامًا. تمارين شد وقبض الصدر. استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم مع الإمساك بثقل في كل يد. أبقِ ذراعيك مستويتين إلى جانبيك بينما تكون راحتا يديك مواجهتين للسقف. قرِّب ذراعيك من بعضهما البعض حتى تلتقي يداك أمامك مع بسط ذراعيك تمامًا وإبقائهما شبه مستقميتين (مع ثني المرفقين بنسبة بسيطة)، ثم أخفِض ذراعيك ببطء حتى يصبحا إلى جانبيك. أدِّ تمارين الدفع.
سجِّل في فصل لتعلم حمل الأثقال للمبتدئين أو في جلسة مع مدرب شخصي. أضِف قدرًا مناسبًا من تمارين القلب والأوعية الدموية إلى نظامك التدريبي أسبوعيًا. فكِّر في أداء تمارين وزن الجسم التي تنسِّق الجسم وتحرق الدهون في الوقت نفسه. راقِب السعرات الحرارية أو حصص الطعام التي تتناولها. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا بشكل جيد. اختر وجبات خفيفة صحية. اشرب كميات مناسبة من المياه. أدِّ الكثير من العدّات للتمرين الواحد مع حمل أثقال خفيفة. استرِح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة من التمارين. أدِّ مجموعتين أو 3 مجموعات من التمارين لكل مجموعة عضلية. قسِّم وقتك بين التمارين الخاصة بكل مجموعة عضلية. مرِّن العضلة ذات الرأسين. قم بتقوية عضلتك ثلاثية الرؤوس. نسِّق عضلتك الدالية. أضِف تمارين الصدر إلى نظامك التدريبي.
https://www.wikihow.com/Get-Skinny-Arms https://www.wikihow.com/Get-Skinny-Arms https://www.wikihow.com/Get-Skinny-Arms https://www.wikihow.com/Get-Skinny-Arms
Including Other Exercises to Tone Arms Eating for Toned Arms Forming an Exercise Plan Building Muscle in Your Arms