بدء نظام للكراتين تحميل الكرياتين حساب الجرعة بناءً على وزن الجسم
مسحوق الكرياتين متاحٌ في وعاء بلاستيكي كبير بداخله مغرفة لمعايرة الجرعة الصحيحة، اقصد أحد متاجر التغذية أو الأطعمة الصحية واختر المسحوق الذي ستستخدمه.  بعض الكرياتين متاحٌ في صورة نقية بينما تخلط بعض المساحيق الأخرى بالسكر لإعداد مشروب طاقة محلى. تجنب الكرياتين السائل. يبدأ الكرياتين بالتحلل فور خلطه بالماء، لذا فإن النوع السائل المعلب في الواقع هدرٌ للكرياتين، والشركات المصنعة لمثل هذه المنتجات تخدع المستهلكين. اختُبِر الكرياتين في دراسات عديدة ووُجِد أن استخدامه آمن، لكنه لم يُعتمد رسميًا من إدارة الغذاء والدواء لكونه مكملًا. راجع طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أو تعاني مشكلة قد تتأثر بتناول أحد المكملات. تنصح الشركات المصنعة للكرياتين بالبدء بجرعة عالية منه والانتقال بالتدريج إلى جرعة منتظمة للحفاظ على نسبته في الجسم، كما يشيع تجاوز فترة التحميل وحساب الجرعة بناءً على الوزن.  يقال أن التحميل آمنٌ على الجسم ويساعد المستهلك على ملاحظة نتائج - عضلات أكبر وأقوى - خلال بضعة أيام فقط. ربما يؤثر الكرياتين على مستويات الإنسولين، لذا توخَّ الحذر عند تناول جرعات عالية إن كنت تعاني مشكلة ترتبط بارتفاع أو انخفاض سكر الدم، قد تحتاج للتفكير مليًا في الاعتماد على وزن الجسم كطريقة أكثر اعتدالًا لتحديد الجرعة المطلوبة. لا يهم متى تتناول الكرياتين سواءً كان ذلك في الصباح أو المساء إذ سيكون له نفس التأثير على جسمك، لكن تناوله في الموعد نفسه كل يوم حتى يتاح لجسمك الوقت الكافي لمعالجة الجرعة قبل تناول التالية لتحقيق أفضل النتائج.  يحب البعض تناول الكرياتين قبل التمرين لكن آثاره ليست لحظية، لذا لن يمدك بدفعة الطاقة الفورية المطلوبة لرفع الأثقال وغيرها من التمارين. خذ زجاجة ماء منفصلة وأبقِ الكرياتين جافًا إذا أردت تناوله في الخارج إذ سيتحلل الكرياتين إذا خلطته مسبقًا. 5 جم هي الجرعة الموصى بها كبداية عند تحميل الكرياتين وهي خيارٌ آمن ما لم ينصح الطبيب بغير ذلك.  استخدم كوب المعايرة البلاستيكي المرفق بالمسحوق لمعايرته. عاير ملعقة صغيرة مملوءة لتكافئ 5 جم تقريبًا إذا لم تجد مع عبوة المسحوق أداة معايرة. اسكب المسحوق في الماء مباشرة واستخدم ملعقة لتقليبه بسرعة، وإذا كنت تستخدم زجاجة لها غطاء فيمكنك غلق الغطاء ورجها.  عاير 4 أكواب ماء في وعاء كبير واخلط به المسحوق إذا لم يتوافر لديك وعاءٌ حجمه 950 مل بالضبط. قد تجد أن من المريح شراء زجاجة ماء سعة 950 مل لها غطاء والتي يمكنك أخذها معك متى رغبت في تناول جرعة الكرياتين خارج المنزل. كما يمكنك خلطه بالعصير أو بمشروب طاقة محتوي على الإلكتروليتات. كما ذكرنا أعلاه فإن الكرياتين يبدأ بالتحلل عند خلطه بالماء، لذا لابد من تناوله في الحال لنيل أقصى فائدة من المكمل.  أتبع الكرياتين بمزيد من الماء. من المهم أن تحافظ على ترطيب جسمك أثناء تناول الكرياتين لذا أتبعه بكوب آخر أو اثنين. كل واشرب كالمعتاد. لا توجد موانع غذائية لاستخدام الكرياتين، لذا يمكنك تناول وجبة عادية قبله أو بعده. يجب أن تتناول 20 جم يوميًا في الأيام الخمسة الأولى عند تحميل الكرياتين، باعد بين الجرعات بحيث تكون إحداها على الفطور وأخرى على الغداء وواحدة على العشاء وواحدة قبل النوم. قلله إلى معدل منتظم مريح بعد انقضاء أيام التحميل الخمسة، يمكنك تناول 4 جرعات يوميًا بأمان لكن تناول 2 أو 3 يعطي نفس التأثير حين تدخل فترة الانتظام، الكرياتين ليس رخيصًا ولهذا أيضًا سيكون من المفيد أن تقلل الجرعة. يجب أن تكون الجرعة 0,35 جم من الكرياتين لكل كجم من وزن الجسم خلال المرحلة الأولية، اقسم الرقم الإجمالي في اليوم إلى كميات يسهل تناولها. مثلًا إذا كنت تزن 68 كلجم، اضرب هذا الرقم في 0,35 لتجد أن الجرعة اليومية يجب أن تكون 23,8 جم، ما يعني أن عليك تناول أقل من 6 جم كرياتين في الجرعة 4 مرات يوميًا. قلل الجرعة إلى 0,15 من الكرياتين لكل كجم من وزن الجسم خلال الأسبوع الثاني، هذه المرة اقسم الجرعة الإجمالية على كميتين أو ثلاث كميات يسهل تناولها. إذا كنت تزن 68 كجم فاضرب هذا الرقم في 0,15 وستجد أن جرعتك اليومية من الكرياتين يجب أن تكون 10,2 جم. يمكنك قسمتها على جرعتين كل منها 5,1 جم أو على 3 جرعات كل منها 3,4 جم، اختر أكثر ما يناسب نمط حياتك.
اختر مسحوق الكرياتين. حدد ما إذا كنت ستلجأ "لتحميل" الكرياتين أو ستبني الجرعة على وزنك. تناول الكرياتين في الوقت نفسه من كل يوم. عاير 5 جم من مسحوق الكرياتين. اخلط المسحوق مع 950 مل ماء. اشرب الكرياتين على الفور. تناول 4 جرعات في اليوم في الأيام الخمسة الأولى. أنقصها لجرعتين أو ثلاث يوميًا. احسب جرعتك في الأسبوع الأول. احسب جرعتك في الأسبوع الثاني.
https://www.wikihow.com/Drink-Creatine https://www.wikihow.com/Drink-Creatine https://www.wikihow.com/Drink-Creatine
Starting a Creatine Routine Loading Creatine Basing Your Dosage On Body Weight