تهدئة عقلك تناول الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم بشكل أفضل إرخاء جسدك
يتم تهيئة جسدك ليعرف موعد محدد للنوم عن طريق التزامك بجدول مواعيد للنوم. حاول أن تذهب للنوم في نفس الموعد كل يوم مع الاستيقاظ في موعد ثابت كذلك. أعطِ جسدك دلائل أخرى لاقتراب موعد راحته حتى يسترخى ويدير دفته للنوم.  جعل الجو العام المحيط بك أكثر ظلامًا من الافكار المفيدة لتستغرق في النوم؛ فعند خفض الضوء ترسل إشارات لجسدك بأنه حان وقت النوم. تجنب تعرضك للضوء الشديد في الليل، على سبيل المثال داخل غرفة نومك. دع الضوء ينخفض بشكل تدريجي حتى تمام غلقه.  اجعل غرفتك بيئة مريحة واستخدم أغطية مناسبة لوسائدك وبطانيتك. احرص على أن تكون درجة حرارة الغرفة كما تحب. قم بقلب وسادتك أو ضبط أغطيتك أو ضبط المروحة في اتجاهك. افعل كل شيء من شأنه وضعك في جو عام من الاسترخاء، كأن تجرب الاستحمام بماء دافئ أو تتناول فنجان من أي مشروب ساخن أو المشروبات التي تساعد على النوم، مثل: الكاموميل أو جرب مزيج "الأعشاب المنومة". إذا كانت القراءة في الفصل أثناء الدراسة تجعلك تشعر بالنعاس، فإذًا من شأنها أن تفعل المثل عند القيام بها في المساء بالمنزل. تلك الطريقة مفيدة للغاية إن كنت لا تستطيع منع نفسك من التفكير في حل مشكلاتك اليومية، لأن القراءة تبعد عنك التفكير في مثل تلك الأمور المؤرقة. اختر شيئًا سهلًا أو لطيفًا ولا تزعج نفسك بقراءة الصحيفة أو روايات الرعب على سبيل المثال، ولكن استبدلها بكتاب مدرسي أو ربما رواية ما. تأكد من أنك تنعم بظلام تام عندما تشرع بوضع رأسك على وسادتك للنوم. هذا من المعايير الهامة للشعور بالنعاس والنوم، حيث أنه لا يؤثر فقط على إفراز هرمونات الميلاتونين المسؤولة عن النوم، ولكنه يحفز الغدة النخامية أيضًا أن ترفع درجة حرارة الجسم، ويحسن أدائها المسئول عن إنتاج الكورتيزول المسئول بدوره عن وعي وانتباه الجسد. لن تنعم بالاستغراق في النوم والأضواء مفتوحة حتى إن تمكنت منه في بعض المرات. قم بارتداء قناع على عينيك لحجب الضوء وحاول استبدال المصابيح بأخرى ليلية خافتة الإضاءة إذا كنت تقطن بالمدينة أو لديك شريك بالغرفة من مدمني السهر أو كان يجب عليك لسبب أو آخر أن تترك الأضواء مفتوحة دائمًا. ونشير هنا إلى التلفاز والهواتف والحواسيب وكل ما من شأنه تشتيتك، حيث تقوم هذه الأجهزة بإرسال إشارات للعقل للبقاء يقظًا ومنتبهًا. في حقيقة الأمر ينبغي حتى تجنب استخدامهم قبل النوم، لأن نوع الضوء المنبعث منهم (الضوء الأزرق) قد يقلل قدرتك على النوم.  أظهرت إحدى الدراسات أن التعرض للضوء الصادر من الآي باد والأنواع الأخرى من الهواتف اللوحية "تابلت" ليلًا يقلل من إفراز الميلاتونين بنسبة 22%، لذا حاول أن تغير من عاداتك في استخدامهم إن كنت من مدمني استخدام الهواتف الذكية أو اللوحية "تابلت".   قاوم فكرة تصفحك للإنترنت إن كنت تعاني صعوبة في النوم ليلًا؛ فالشاشات الموجودة على الهواتف والحواسيب والتابلت ذات إضاءة خلفية، بمعنى أنها ستقوم بإلهائك عن النوم وخفض معدل الميلاتونين، وبهذا يصعب عليك النوم.  حدد وقت معين للتوقف عن استخدام الأجهزة ليلًا، مثل 30 دقيق قبل موعد النوم. يمكنك أيضًا تحميل تطبيق أو نظام برمجة أو تغيير إعدادات جهازك للحد من بث الضوء الأزرق، المتسبب كما ذكرنا في إبعاد النوم عنك، بحيث تبدو الشاشة بلون أصفر أو أحمر، وهي أسهل على عينيك ولا تؤثر على شعورك بالنعاس أو النوم. الضوضاء نوع من الأصوات الثابتة والخافتة التي تحوم حولك في الخلفية وبطريقة ما تقوم بدفع أي أصوات أخرى بعيدًا. ربما تكون تلك الضوضاء في صورة موسيقى خافتة أو "أصوات الغابات المطيرة" أو حتى صوت دوران المروحة. الفكرة كلها تكمن في أي أصوات خافتة. تباع مبثات الضوضاء البيضاء على الإنترنت. لو كنت تفضل هاتفك، يمكنك شراء وتحميل برامج خاصة بها. تساعدك هذه المصادر على الغرق في النوم سريعًا بإلهائك عن أي أصوات أخرى محيطة بك. أجبر نفسك على عدم التطرق للضغوط اليومية أو العملية أو المدرسية قبل النوم إن كنت من النوع العابس كثير الهموم. لا تصطحب تلك المشكلات والضغوط اليومية معك في رأسك، إذا وجدت نفسك مدفوعًا لا إراديًا لذلك. جرب الاستماع للموسيقى كما ذكر من قبل وركز كل أفكارك على الموسيقى ودعها تقودك للنوم. قد يكون من الصعب تهدئة عقلك، ولكن يجب أن تدع أفكارك تسبح بعيدًا، على سبيل المثال، حاول أن تتبع أسلوب "عد الأغنام"، ربما حتى تحاول تخيل الصور بدلًا من الكلمات. أظهرت الدراسات مؤخرًا أن البقاء في الفراش بدون نوم قد يسيء من حالة الأرق ويعمل على زيادتها، حيث يبدأ عقلك بربط حالة الاستيقاظ والوعي بالفراش. غادر الفراش وقم بأداء أي نشاط كالقراءة إن لم تستطع أن تغفو خلال عشرين دقيقة وعد إلى فراشك عندما تشعر بالتعب مرة أخرى. جرب أن تغير مكان نومك كحل أخير للنعاس، مثل أن تنتقل للأريكة إن لم تشعر بالراحة في فراشك. حاول مرة أخرى أن تحظى بالقليل من النوم، أحيانًا ما يكون ذاك التغيير مفيدًا. نعني بالمخدرة أي ما تحثك على النوم، على سبيل المثال، تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من الأحماض الأمينية المحفزة على النوم كالتريبتوفان مثل الجبن والدجاج ومنتجات الصويا والبيض وفول الصويا والسمك واللبن والديك الرومي والمكسرات وزبدة الفول السوداني وحبوب قرع العسل وحبوب السمسم. اختر الأطعمة التي تحتوي على العناصر السابقة لتتناولها على العشاء.  تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المركبة، لتحفيز التريبتوفان بشكل أكثر فاعلية، وقدر منخفض أو ضئيل من البروتينات. تتيح الكربوهيدرات بيئة خصبة للتريبتوفان في المخ، بينما للبروتينات تأثير معاكس عليها.  حدد "وجبة للنوم"والتي تعتمد بشكل رئيسي على الكربوهيدرات المعقدة والتريبتوفان. جرب تناول الباستا مع جبن البارميزان أو الحمص مع خبز القمح أو توست بزبدة الفول السوداني أو نثر بعض من حبوب السمسم على سلطة من قطع التونة مع قطع من خبز القمح أو بطاطا مشوية مع جبن الماعز. قنن الأطعمة التي تتناولها في الوقت المتأخر من بعد الظهر وفي الساعات الأولى من الليل، فمن شأنها أن تؤثر على ساعات نومك. تعطيك الوجبات الخفيفة سبيلًا أفضل حتى تحظى بساعات نوم مريحة، على سبيل المثال، الوجبات عالية السعرات وذات الحجم الكبير تستغرق وقتًا أطول من جهازك الهضمي للعمل عليها وكل الغازات والقرقرة الناتجة عنها قد تبقيك مستيقظًا. يجد بعض الناس الأطعمة الموسمية (كالفلف الحار والثوم) ذات تأثير على نومهم، خاصة لمن يعانون من حرقة المعدة، لذا تجنبهم إن كنت تعاني من حرقة المعدة. القهوة وكافة منتجات الكافيين لها تأثير على أنماط نومك حيث تبقى القهوة بالجسم لمدة ثمان ساعات عقب تناولها، لذا فالفنجان الذي تتناوله عند الظهيرة من شأنه التأثير على نومك أثناء الليل. حاول أن تتخلى عن الكافيين في أواخر الظهيرة والساعات الأولى من الليل وبالطبع قبل النوم. قد يؤدي الكحول أيضًا لفوضى عارمة في أنماط نومك؛ فعند تناولك له ستجد أن النوم يجافيك، وإن نمت ستنام على فترات متقطعة أو ستنام لسويعات قليلة كطرفة عينك، لذا إن كنت تظن أن تناول كأس أو اثنين سيساعدك على النوم سريعًا، فأعلم أن كل ما ستحصل عليه هو الأرق وإرهاق وعدم راحة. يقسم البعض أن تناول الأعشاب الدافئة أو شاي الأعشاب أو كوب اللبن الدافئ يساعدهم على النوم، وأتت الأبحاث لدعم صحة قولهم حيث تحتوي منتجات الألبان وبخاصة اللبن على التربتوفان "من الأحماض الأمينية الأساسية بالجسم التي تؤدي للشعور بالنعاس والاسترخاء"، كما يحث الدماغ على إفراز العناصر المسؤولة عن النوم كالسيرتونين والميلاتونين. كثُرَ استخدام الكاموميل سابقًا كمكافح رئيسي لحالات الأرق، كما أثبتت الدراسات حقيقة هذا الأمر حيث أن الكاموميل يحد من أعراض القلق ويستخدم كمادة مساعدة في المخدر لحيوانات الاختبار. استعض عن شاي الكاموميل بأية أعشاب أخرى مثل الليمون والزنجبيل والتوت البري إذا لم يتوافر لديك. ينبغي أن تكون الأدوية هي الحل الأخير لك؛ فتلك الأقراص ليست بأقراص سحرية للنوم والكثير منها قد يؤدي لتعودك وإدمانك عليها وقد لا تعطيك عندها نومًا عميقًا مثلما أعطتك سابقًا، كما تظهر بعض الآثار الجانبية لها، مثل: الخمول والصداع ومشاكل في الذاكرة وفي السلوكيات، مثل: السير أثناء النوم. يصبح نومك أكثر صعوبة عما كان قبل تناولك لحبوب النوم إن اعتدت عليها، لذا اجعلها الوسيلة الأخيرة تمامًا لعلاج الأرق. تساعدك ممارسة التمارين بشكل منتظم أثناء اليوم على أن تهنئ بنوم وراحة أفضل بالمساء. تؤثر التمارين الرياضية إلى حد كبير على النوم حتى أن الكثير من الافتراضيات حول الغرض من النوم تنبع من ملاحظاتنا للطريقة التي تستنزف بها الرياضة طاقتنا. احرص فقط على عدم ممارستك للتمارين قبل النوم بثلاث ساعات حيث أن لها تأثير مؤقت في تحفيز جسدك على الانتباه. توقف قليلًا لتتبول قبل ذهابك للنوم. يساعد ذلك على تصفية جهازك الهضمي وبهذا يسهل عليك الاستغراق في النوم وأن تبقى نائمًا لساعات طويلة أثناء المساء. لا تقم بتناول كميات كبيرة من السوائل قبل ذهابك للنوم بساعات حتى لا تستيقظ أثناء النوم، وقنن ما تتناوله من سوائل من بعد الساعة الثامنة مساء. دع جسدك يستريح قدر الإمكان قبل النوم. لا تتردد في حل ملابسك أو خلعها تمامًا لو كانت ضيقة عليك قليلًا. يشمل هذا ربطات الشعر والجوارب و(الصدريات تحديدًا بالنسبة للنساء) وأي شئ من شأنه أن يعيق الدورة الدموية. تأكد من وجود عدد كافي من الوسادات إضافة للأغطية المريحة أيضًا. إذا لاحظت وضعية نومك، فربما تجدها وضعية نوم خاطئة أو أنها وضعية تضغط على جسدك بشكل سيئ. أبقِ ظهرك مفرودًا ولا تدع عنقك عاليًا بشكل كبير أو منخفض بشكل كبير. حاول أن تغير فراشك لو كان صلبًا للغاية أو ناعمًا بشكل مبالغ فيه، وقم بوضع غطاء من الوسادات الهشة أو حتى قم بالنوم على وسادة الجسد "وسادة بطول الجسد" لتشعر براحة أكبر.
ضع لنفسك عادات تمارسها قبل النوم. اقرأ كتابًا. اطفئ الأنوار. أبقِ الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم. أنصت للضوضاء المحيطة بك. صَفِّ ذهنك. لا تنتظر حتى يصيبك الأرق. تناول الأطعمة المخدرة. احرص على أن تكون الوجبات خفيفة. تجنب الكحوليات والكافيين. تناول المشروبات الساخنة التي تساعد على الاسترخاء. استشر طبيبك بشأن الحبوب المنومة. مارس التمارين الرياضية بشكل منتظم. اذهب للمرحاض. اشعر بالراحة. أصلح وضعية نومك.
https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep
Calming Your Mind Eating and Drinking Your Way to Better Sleep Relaxing Your Body