جري مسافة ميل بسرعة في دورات نصائح أخرى للنجاح خطة تدريب للعدائين متوسطي المستوى الراغبين في إحراز توقيت أقل خطة تدريب للمبتدئين الراغبين في زيادة سرعتهم
قم بالعدو قليلًا لرفع ضربات قلبك. ادخل في جو السباق ذهنيًا في رأسك، واعلم التوقيت المطلوب لكل دورة. يجب في البداية أن تجري بسرعة أكبر قليلًا من المطلوب للوصول للنهاية في التوقيت المستهدف.   ستبطأ سرعتك حيث تتقدم أكثر في الميل بسبب الجانب النفسي، لذا احرص على السرعة بالدورة الأولى لتعويض ذلك، وفي ذات الوقت لا تستنفذ كل طاقتك في تلك الدورة. إذا كنت ترغب في جري ميل في 5 دقائق على سبيل المثال فيجب أن تستغرق كل الدورة 75 ثانية. ينبغي أن تأخذ منك الدورة الأولى 71-73 ثانية كبداية جيدة لك، وبالرغم أن هذا ليس سريعًا للغاية إلا أنه كافٍ لإمدادك بالثقة. يجب أن تنهي تلك الدورة في الوقت المستهدف بالضبط، ففي مثال الميل ذا الخمس دقائق المذكور أعلاه يجب أن تستغرق الدورة الثانية 75 ثانية بالضبط، لذا يجب أن يكون التوقيت عند نقطة منتصف السباق 2.26-2.28 دقيقة.   إذا كنت معتادًا على جري سباق 400 متر فستعلم السرعة المطلوبة بالضبط لجري تلك الدورة، وستشعر بالذاكرة العضلية لجسمك تقم بدورها. سيبدأ مفعول الأدرينالين بالزوال في منتصف تلك الدورة على الأرجح وسيبدأ الشعور بالتعب. أبقِ تركيزك على الجري بالشكل الصحيح والاحتفاظ بسرعتك. تعد تلك أصعب دورة بدنيًا وذهنيًا لمعظم الناس، وفي الكثير من الأوقات تحدد تلك الدورة إذا كنت ستحرز التوقيت المستهدف أم لا. الأرجح هنا أن سرعتك ستبطأ عن السابق.   في مثال ميل الخمس دقائق يستغرق المعظم 77-78 ثانية في الدورة الثالثة، ومع ذلك إذا كنت قد تخطيت الدورة الأولى بسرعة فسيكون توقيتك الحالي 3:45 دقيقة. ابذل جهدك للحفاظ على سرعتك في تلك الدورة حتى لا تتراجع، وتذكر أن الدورة التالية هي الفاصلة! هذا هي اللحظة الفاصلة، فأنت بالكاد وصلت للنهاية ويجب أن تحدث نفسك بذلك في هذا الوقت. لقد أبطأت على الأرجح في الدورة السابقة، لذا يجب أن تظهر قدراتك في تلك الدورة وتدفع نفسك ذهنيًا لتحرز التوقيت المنشود.   تعد آخر 200 متر ذات أهمية خاصة، وفي الغالب يكون هذا هو المنحنى الأخير في المضمار. كل ما يمكن قوله عن تلك الدورة هو أنك يجب أن تبذل كل ما لديك ذهنيًا وستحرز الوقت المرغوب، فقط ثق في نفسك قليلًا. زِد السرعة لمدة 6-10 ثوانٍ حيث تمر بمنحنيات المضمار، فهذا سيساعدك على تقليل بعض الثواني من توقيتك. اختر أحدًا يجري بسرعة مماثلة لك إن أمكن لإضفاء التشجيع والتنافس الودي. بالرغم أنه يمكنك التدرب بمفردك إلا أن التدرب في فريق من أعضاء ذوي قدرات متقاربة يمثل رفعًا كبيرًا للمعنويات، ولكن مع البعض يشكل الشريك عقبة تبطئه، لذا ليس من الضروري اصطحاب أحدهم ولكن فكر في الأمر. سواءً كنت تريد جري الميل في 10 أو 8 أو 6 دقائق فلا جدل أنه يجب أن تكون مركزًا بشدة لتحطيم رقمك القياسي. إن جسمك سيحاكي أفكارك، كما أنه إذا آمنت أنك لن تقدر على فعل ذلك فالأرجح أن هذا ما سيحدث. بعد الإحماء والتهدئة. قم بالإحماء والتهدئة دائمًا لمدة 5-10 دقائق، فهذا سيحميك من الإصابات. إن وقفتك ووضعيتك حاسمة في الأمر وهي أحيانًا ما يعيق البعض عن زيادة سرعتهم.   انظر للأفق لا لقدميك. إن إمالة رأسك بتلك الزاوية سيحاذي رقبتك وظهرك معًا ويجعلهما مستويين. حافظ على تعادل الكتفين وإرخائهما. إذا بدئا في الطلوع إلى أذنيك فأوقف الجري وهزهما أو مددهما قليلًا. ضع ذراعيك بزاوية 90 درجة واسمح لهما بالتحرك للأمام والخلف بدلًا من المرور عرضيًا عبر جسمك. حافظ على قبضتيك مفتوحتين والإبهام ملامس للراحتين قليلًا. اجرِ بشكلٍ عمودي. إذا بدأ جذعك في الانحناء فخذ نفسًا عميقًا واشعر بجذعك يستقم بشكلٍ تلقائي. حافظ على الوضعية المعدلة مع الزفير. حافظ على وركيك محاذيين بشكلٍ طبيعي لجذعك. إن ثني الوركين يضع ضغطًا على أسفل الظهر. خذ خطوات مناسبة الحجم. يجب أن تهبط قدمك مباشرةً تحت جسمك وركبتك مثنية قليلًا. إذا كانت قدمك تهبط أمام جسمك فإن خطوتك كبيرة للغاية. اشرب الكثير من الماء، حوالي 2 لتر يوميًا. تحسن تمارين القوة من طاقة تحملك، بينما البليوميتركس ستساعدك على زيادة سرعتك. الاثنين: جري 3.2 كم. حاول الجري أطول مسافة ممكنة بالسرعة المستهدفة. تابع تقدمك لملاحظة كم من الوقت استطعت المحافظة على السرعة المرغوبة.  الثلاثاء: جري سريع 6-8 دورات مسافة 400 متر بسرعة ما بين 90 ثانية ودقيقتين في الدورة. بين كل دورة والأخرى قم بالهرولة ببطء لمدة 1-2 دقيقة لاستشفاء جسمك.  الأربعاء: راحة أو سباحة أو تمارين للجزء العلوي من الجسم.  الخميس: جري 3.2 كم، وزِد سرعتك لتسجيل أقل زمن لإنهائك لتلك المسافة، ثم هرول 3.2 كم ببطء.  الجمعة: جري 4.8 كم في دورات بفواصل زمنية في توقيت ما بين 90 ثانية ودقيقتين. ادفع نفسك هذا اليوم لترى إن أمكنك زيادة سرعتك. إذا انخفضت السرعة فاسترح بالمشي أو الهرولة لدقيقتين ثم حاول الرجوع لسرعتك مجددًا. إذا لم تستطع الثبات على سرعتك فعد للجري بفواصل زمنية. ادفع نفسك وابذل جهدًا قدر إمكانك.  السبت: هرولة 6.4-8 كم بسرعة مريحة. الاثنين: جري 3.2 كم. احتفظ بالسرعة المستهدفة طوال المسافة.  الثلاثاء: جري 6-8 دورات مسافة 800 متر بسرعة 3-4 دقائق. استهدف زيادة المسافة مع المحافظة على السرعة في ذات الوقت.  الأربعاء: راحة أو سباحة أو تمارين تقوية للجسم العلوي.  الخميس: جري 3.2 كم بالسرعة المستهدفة ثم هرولة 3.2 كم بسرعة مريحة.  الجمعة: جري 4.8 كم بالسرعة المستهدفة. إذا لم تقدر على الاحتفاظ بالسرعة المرغوبة فتحول للجري بفواصل زمنية أو جرب المشي أو الهرولة لدقيقتين قبل العودة للسرعة المطلوبة مرة أخرى.  السبت: هرولة طويلة مسافة 6.4-9.6 كم. احرص على التمدد جيدًا. إن مسافة الجري وسرعتك ستزيد تدريجيًا وستمارس أنشطة اللياقة العامة خلال ذلك لمنع الإصابات. اتبع التتابع التالي:    الاثنين: هرولة مسافة 1.6-3,2 كم.  الثلاثاء: ركوب الدراجة أو السباحة.  الأربعاء: هرولة مسافة 1.6-3.2 كم.  الخميس: ركوب الدراجة أو السباحة.  الجمعة: هرولة مسافة 1.6-3.2 كم. هرول مسافة 3.2-4.8 كم يومي الاثنين والأربعاء. واصل ركوب الدراجة أو السباحة يومي الثلاثاء والخميس. قد يبدو لك إيقاف الجري غريبًا، ولكن المبتدئين ضعاف جدًا وعرضة للإصابة بسهولة. ستواصل الجري في الأسبوع الرابع. استهدف جري ميل في 12 دقيقة. اجرِ أيام الاثنين والأربعاء والجمعة واركب الدراجة أو اسبح يومي الثلاثاء والخميس. واصل زيادة سرعتك. اتبع الروتين التالي:    الاثنين: جري مسافة 3.2 كم.  الثلاثاء: جري مسافة 4.8 كم.  الأربعاء: راحة.  الخميس: جري مسافة 6.4 كم.  الجمعة: جري مسافة 3.2 كم. يجب أن تحاول جري ميل في 10 دقائق. إليك نظام هذا الأسبوع:    الاثنين: جري 3.2-4.8 كم.  الثلاثاء: جري 4.8-6.4 كم.  الأربعاء: راحة.  الخميس: جري 6.4-8 كم.  الجمعة: جري 3.2-4.8 كم.
ابدأ بإحماء ما قبل السباق. اجرِ بأقصى سرعة ممكنة في الدورة الأولى. اجرِ في الدورة الثانية بسرعة مريحة. ابذل جهدًا في الدورة الثالثة. أخرِج كل ما لديك في الدورة الرابعة. أسرِع عند المنحنيات. أحضر معك شريكًا. ركز على هدفك. تمدد تعلم كيفية الجري بالشكل الصحيح. حافظ على رطوبتك. أضِف تمارين القوة والبليوميتركس. اتبع النظام التالي خلال الأسابيع الأربعة الأولى: زِد شدة تدريبك خلال الأسابيع من 5-8: ابدأ ببطء في الأسبوع الأول. أضِف ميلًا في الأسبوع الثاني. اركب الدراجة أو اسبح خلال الأسبوع الثالث. ابدأ الجري مجددًا في الأسبوع الرابع. غير نظامك خلال الأسبوع الخامس. ادفع نفسك خلال الأسبوع السادس.
https://www.wikihow.com/Run-a-Fast-Mile https://www.wikihow.com/Run-a-Fast-Mile https://www.wikihow.com/Run-a-Fast-Mile https://www.wikihow.com/Run-a-Fast-Mile
Run a Fast Mile 1 Lap At a Time Other Tips for Success Training for Intermediate Runners Who Want to Shave Minutes Off Their Miles A Training Plan for Beginners Who Want to Increase Their Pace