ثني كاحلك للأمام الإسعافات اليدوية رسم الحروف الأبجدية
ينبغي أن تكون قدمك مرفوعة عن الأرض قليلًا بحيث يكون تحتها ما يكفي من المساحة لثني كاحلك في مختلف الاتجاهات، فسيكفي رفعها بمقدار (5-7.5 سم).  إذا لم تتمكن من التوازن جيدًا، فاسند بيدك على حائط أو قطعة أثاث ثابتة لحفظ توازنك. اجلس أثناء أدائك للتمرين إن احتجت لذلك. أبقِ ركبتيك مفرودتين واثنِ كاحلك للأمام واثبت على ذلك قدر ما تستطيع أو إلى أن تشعر بأي ألم أو معاناة. أرخِ كاحلك وأعد قدمك لوضعها الطبيعي بعد مرور 15 ثانية تقريبًا. حاول مجددًا أو جرب إطالة كاحلك في اتجاه آخر إذا لم تنجح تلك الطريقة في طقطقته. ثبت قدمك في المنتصف بعد انتهاء كل حركة لمدة 15 ثانية ثانيًا كاحلك للخلف ثم استرح. بإمكانك التوقف بمجرد أن يطقطق كاحلك أو الاستمرار في تمارين الإطالة إذا أردت فك وتليين عضلات كاحلك أكثر من ذلك. سيطقطق كاحلك مرة واحدة كل 20 دقيقة تقريبًا، لذا لا داعي للاستمرار في الإطالة إلا إذا كنت ترغب في ذلك. لف كاحلك 5 مرات بحيث تتكون كل مرة من لفة صغيرة ومتوسطة وواسعة القطر بإجمالي 15 لفة. نفذ ذلك أولًا عكس اتجاه عقارب الساعة، ثم معها. قد يساعدك لف كاحلك في دوائر بهذا الشكل في طقطقته إذا لم تنجح الإطالات السابقة في ذلك. إذا لم يطقطق كاحلك بعد تلك الطريقة، فاتركه ليستريح ويسترخي قليلًا قبل الانتقال لطريقة أخرى. ليس عليك الانتقال إلى الكاحل الآخر إذا كان الأمر يستدعي طقطقة كاحل واحد فقط، لكن يُفضل عامة إطالة الكاحل الآخر حتى وإن كان ذلك دون طقطقته، ما دمت قد لينت عضلات واحد منهما بالفعل. الجلوس على الأرض هو الوضع الأكثر راحة واتزانًا لهذا التمرين، وبإمكانك وضع وسادة أو عدة بطانيات أسفلك إذا كنت تتألم من الجلوس على الأرض مباشرة. قد تستطيع أداء ذلك التمرين جالسًا على السرير أو الأريكة إذا أردت. هذا شكل قريب أو معدلًا من وضعية اللوتس (lotus pose وهي وضعية شهيرة ضمن تمارين التأمل أو اليوجا)، بحيث تضع ظهر قدمك فوق ركبة الساق الأخرى. ينبغي أن تشعر بالراحة خلال هذا التمرين، لا بأي التواء في المفاصل. توقف على الفور إذا شعرت بأي ألم في كاحلك أو ركبتك أو أسفل ظهرك. ستستخدم هنا يديك لتحريك ومعالجة كاحلك، لذا احرص على الإمساك بقدمك جيدًا. أمسكها بقوة وصلابة لكن دون اعتصارها لدرجة قد تسبب ألمًا أو شعورًا بعدم الراحة. مدد عضلات كاحلك برقة ولطف وحركها في دوائر بطيئة محافظًا على كاحلك ممدودًا قدر استطاعتك في حدود المعقول، ولا تبالغ في تحريك كاحلك عنوة لدرجة قد تسبب ألمًا أو ضررًا لكاحلك. كرر الأمر مع القدم الأخرى إن احتجت لذلك. احرص على أن تكون متزنًا جيدًا ومرتاحًا في جلستك حيث إنك ستحرك قدمك لدقائق معدودة مما قد يرهق ظهرك.  اسند وزنك على القدم التي لا تزال على الأرض إن احتجت لذلك. قد ترتاح أكثر في الجلوس على كرسي بذراعين بحيث تستخدم يديك لتسند وزنك. ستحرك كاحلك في هذا التمرين في اتجاهات مختلفة إلى أن يطقطق، لذا اترك لنفسك مساحة كافية لتحريك قدمك دون اصطدامها بالأرض. سيساعدك رسم الأبجدية في الهواء في تحريك كاحلك بطرق لم تكن لتفعلها غالبًا في الأوضاع الطبيعية، وقد تنجح إحدى تلك الحركات في طقطقة كاحلك. كرر كتابة حروف الأبجدية كاملة من مرة لثلاث مرات حسب الحاجة. إذا أردت طقطقة كلا الكاحلين، فبدل اتجاه ثقل وزنك على الكرسي وأعد القدم الأولى إلى الأرض ثانية وارفع الأخرى في الهواء. يُنصح دومًا بتليين عضلات ناحيتي الجسم بشكل متساوٍ، حتى وإن لم تطقطق الكاحل الآخر.
قف على ساق واحدة رافعًا الأخرى بحيث تكون قدمك أمامك. اثنِ كاحلك للأمام قدر الإمكان لمدة 15 ثانية بحيث تشير أصابعك للأمام. اثنِ كاحلك للخلف وحركه يمينًا ويسارًا. لفّ كاحلك في دوائر إذا لم يكن قد طقطق بالفعل. انتقل إلى القدم الأخرى إذا كنت تريد طقطقة كلا كاحليك. ربع ساقيك وضع قدمك على الركبة المقابلة لها. أمسك قدمك وضعها على ركبة الساق الأخرى. ضع إحدى يديك على كاحلك وأمسك قدمك بالأخرى. حرك قدمك بيديك في دوائر بادئًا باتجاه معين أولًا، ثم اتبعه بالآخر. اجلس على كرسي بحيث لا تلمس قدماك الأرض. ارفع إحدى قدميك عن الأرض بمسافة 5-7.5 سم. ارسم حروف الأبجدية بقدمك في الهواء مستخدمًا إصبعك الكبير كقلم. كرر الأمر مع قدمك الأخرى.
https://www.wikihow.com/Crack-Your-Ankle https://www.wikihow.com/Crack-Your-Ankle https://www.wikihow.com/Crack-Your-Ankle
Pointing Your Toes Aids Tracing the Alphabet