اختيار طعامك إعادة التفكير في عاداتك الغذائية تتبّع استهلاكك من الطعام
الطماطم مصدر غني بفيتامين أ وفيتامين سي وحمض الفوليك، وتحتوي الطماطم على مجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة والليكوبين والكولين والبيتا كاروتين والليوتين. تمتاز الطماطم أيضًا بأنها تكمّل أي وجبة غذائية تتناولها. تناول الطماطم الكاملة أو قم بتقطيعها بأي شكل أو اعصرها وأضِفها إلى حسائك المفضل. تحتوي حبة الطماطم الواحدة على 22 سعرة حرارية تقريبًا، ولكن الطماطم من الأطعمة السحرية التي تمد الجسم بالعديد من الأشياء التي يحتاجها وهي تشعرك بالشبع. لقد اكتسبت اللحوم سمعة سيئة في المجتمع الصحي خلال العقد الأخير، وقد أدى ذلك إلى إحداث هوس "بالنحافة". يخبر معظم مختصي التغذية زبائنهم بتناول حمية غذائية غنية بالبروتين لسببن: السبب الأول هو أنها تشعرك بالشبع أكثر من معظم الأطعمة الأخرى حيث تشير الدراسات أن تناول حمية غذائية غنية بالبروتين قد تقلل من اشتهاء الطعام بنسبة 60%، والسبب الثاني هو أن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا عند تناول المزيد من البروتينات حيث أن فقد الطاقة لمعالجة هذه الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم الصافية على وجه الخصوص) تمنحك نافذة إضافية قدرها 80-100 سعرة حرارية يوميًا. لا تفكّر في ذلك كرخصة لتناول مزيد من الطعام يوميًا، وفكر فيه على أنه "غذاء للعقل". تحتوي الخضروات الصليبية مثل البروكولي والقرنبيط والملفوف على كمية مرتفعة جدًا من الألياف، وكذلك هو الحالة مع الفاصولياء والعدس. تناول كوبًا من الزبادي الغني بالألياف في الصباح لإحداث دفعة سريعة من الألياف في حميتك الغذائية، واحرص على ألا يحتوي الزبادي الذي تختاره على الكثير من السكريات والألوان غير الصحية.  التوت مصدر رائع للألياف أيضًا، كما أن له قدرة على خفض مستوى الكوليسترول. يحتوي كل كوب من التوت على 8 جم من الألياف. ينصح الأطباء النساء باستهلاك حوالي 25 جم من الألياف يوميًا، وينصحون الرجال بتناول 38 جم يوميًا. على وجه الخصوص، تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على إشعارك بالشبع دون إشعارك بالتخمة حيث أن وزنها مثل وزن الأطعمة الأخرى إلا أنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. إن كنت معتادًا على تناول وجبة إفطار كبيرة كل صباح، حاول أن تغيّر وعاء حبوب الإفطار السكرية الكبير لتناول الزبادي واعرف ما إن كنت ستشعر بنفس مستوى الشبع بعد ذلك. إن كنت تستطيع أن تتحمّل المذاق، تشير الدراسات العلمية إلى أن مادة كابسيسين الموجودة في الفلفل الحرّيف قد تقلل الشهية وتزيد من معدّل حرق الدهون، ويمكنك أيضًا شراء مكمّلات مادة كابسيسين الغذائية في العديد من مراكز خسارة الوزن التجارية أو الصيدليات. أضِف بعض الفلفل الحرّيف إلى المعكرونة والشطائر والسلطة حيث أنها تمنح طعامك نكهة إضافية. خلافًا للمعتقد السائد، لا يعد تناول حمية غذائية منخفضة الدهون مفتاح خسارة الوزن ولا يستحق هوس "الحمية منخفضة الدهون" كل القيمة المعطاة له. تقوم العديد من الملصقات الغذائية التي تنص على أن الطعام "خال من الدهون" بإخفاء ارتفاع نسبة السكر أو الكربوهيدرات المعالجة أو السعرات المستخدمة لتحسين الطعم. بشكل عام، هناك نوعان من الدهون الجيدة: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة؛ تجنّب الدهون المشبعة والدهون المتحولة. تأتي الدهون الجيدة من عدة زيوت (مثل زيت الزيتون وزيت تباع الشمس وزيت الفستق) ومن زبدة الفستق والأفوكادو وأنواع أخرى من المكسرات. أضِف كمية من دهون أوميجا-3 إلى حميتك الغذائية أيضًا. تتضمّن المصادر الجيدة لدهون أوميجا-3 الأسماك والبندق وبذور الكتّان وزيت الكتان وزيت الصويا. تتم معالجة دهون أوميجا-3 وتحويلها إلى طاقة، وهذا أمر مفيد جدًا عند فقد الوزن. الأطعمة الغنية بالدهون و/أو السكر كارثية للحمية الغذائية المكوّنة من 1500 سعرة حرارية. الدونات والحلوى ورقائق البطاطس والمثلجات والحلوى اللذيذة الأخرى غنية بالسعرات الحرارية وتقدّم كمية قليلة منن المغذيات المفيدة، لذا لا تُهدر السعرات الحرارية الثمينة التي يمكنك استخدامها لإشعارك بالشبع. أحد أشهر الشكاوى التي تصدر عن الأشخاص الذين يتبعون هذه الحميات الغذائية هي أنها عديمة الطعم. استخدم المزيد من الأعشاب والتوابل مثل الكمون والحبق والبقدونس وابتعد عن الملح الذي قد يؤدي إلى تراكم الماء في الجسم. يجب أن تتناول 6 جم من الملح فقط يوميًا. تجنّب الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة الصوديوم. يمكن أن يكون تناول الأطعمة منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات صعبًا في اليوم التالي،  ولكن يأتي جزء من نكهة الأطعمة الشهيرة من الدهون الموجودة فيها، ولكنك تحتاج إلى الاستغناء عن الكثير من استهلاك الدهون عند اتباع حمية غذائية تتكون من 1500 سعرة حرارية.  استخدم المكسرات المحمّصة حديثًا لإضافة المذاق والقوام إلى وجباتك الغذائية. يمكنك إضافة حبوب الصنوبر لإضفاء مذاق لذيذ مع السبانخ والخضراوات المطهية الأخرى، ويمكن استخدام البندق مع السلطة والكسكسي. إن كنت ترغب بتحضير المكسرات المحمصة بنفسك، قم بضبط الفرن على درجة حرارة 121 درجة مئوية وضع المكسّرات على لوح خبز ثم قم بطهيها لمدة 4-6 دقائق.  اطحن جبنة رومانو على السلطة والخضراوات والأرز لمنح طعامك مذاق الجبن اللذيذ. أضِف الفواكه المجففة مثل التوت والتين المجففين لإضفاء المذاق. أضِف خلطة تنكيه اللحم لمنح الطعام مذاقًا حلوًا أو مرًا. هناك العديد من المصادر التي تقدّم هذه القوائم على الإنترنت ويمكنك إيجاد الأطعمة المناسبة لذوقك. هناك قوائم لمحبّي السمك وللنباتيين ولمحبّي العصائر ولأي شخص آخر يمتلك تفضيلات مختلفة. إليك أحد قوائم الحمية الغذائية المتكونة من 1500 سعرة حرارية:  الإفطار:  بيضتين محضّرتين بملعقة صغيرة من زيت جوز الهند نصف كوب من السبانخ 30 جم من جبن فيتا شريحة من الخبز المحمّص المعد بالحبوب الكاملة   وجبة خفيفة:  كوب من الزبادي اليوناني منخفض الدسم كوب من التوت الطازج 10 حبّات لوز غير مملحة   الغداء:  كوب من الخس كوب من الخضراوات غير الغنية بالكربوهيدرات (الطماطم أو البروكولي أو الفلفل أو الخيار) 85 جم من الدجاج المشوي ملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي كإضافة تفاحة واحدة   وجبة خفيفة:  10 جزرات صغيرات ملعقتين كبيرتين من الحمّص   العشاء  110 جم من السلمون حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم نصف كوب من الخضراوات المعدّة بالبخار ملعقة صغيرة من زيت الزيتون   تحلية: مربّع واحد من الشوكولاتة الداكنة على الرغم من أن تناول "ثلاث وجبات كبيرة" قد يكون هو ما اعتمدت عليه للنمو واكتساب القوة عندما كنت صغيرًا، إلا أنه ينبغي على الشخص البالغ الذي يحاول أن يخسر الوزن عدم الالتزام بذلك حيث أن أفضل طريقة للبقاء تحت 1500 سعرة يوميًا هي تناول 3 وجبات صغيرة كل يوم. لا تتناول أكثر من 400 سعرة حرارية في كل وجبة. أكثر الخرافات المنتشرة فيما يتعلق بالحمية الغذائية على مستوى العالم هو أنك تحتاج إلى تناول 6 وجبات صغيرة عوضًا عن تناول 3 وجبات معتدلة، والفكرة هي أن جسمك سيتمكن من معالجة هذا الطعام بشكل أكثر فعالية مما يحافظ على مستوى السكر في الدم على مدار اليوم ويحافظ على التمثيل الغذائي في حالة جيدة. لا يؤيد العلم هذه الادعاءات، والأهم هو إيجاد جدول تناول طعام يتناسب مع أسلوب حياتك. هل يمكنك التوقف وتناول 6 وجبات يوميًا؟ هل تمتلك الوقت لتحضير 6 وجبات صغيرة؟ إن لم تكن إجابتك بنعم، لا تقلق حيث أنه لا يزال بإمكانك خسارة كمية مساوية من الوزن عن طريق تناول 3 وجبات يومية. ابتعد عن فكرة ضرورة تناول كل الطعام في طبقك، وتناول نصف وجبتك العادية. توقّف للحظة وقيّم مستوى جوعك ثم امنح نفسك بضع دقائق قبل الاستمرار بتناول الطعام. سيؤدي ذلك إلى تعويد جسمك على الأمر، وقد تكتشف أنك تشعر بالشبع فعلًا.  يُسمّى ذلك أيضًا "الأكل الحدسي"، وقد يعني ذلك الفرق بين الحفاظ على وزن جسم صحي والإصابة بالسمنة. هناك بالتأكيد أطفال جياع حول العالم، لذا احتفظ ببقايا الوجبات أو الوجبات الخفيفة. لا يؤدي المضغ نفسه إلى حرق السعرات الحرارية أو إلى تقلل عدد السعرات الحرارية في غذائك بشكل سحري، إلا أن مضغ الطعام ببطء يمنح المعدة الوقت الكافي لتبليغ المخ بعد تناول شيء ما حيث ستُعلم المعدة المخ بأنك وصلت إلى مرحلة الشبع أو أنك تحتاج للاستمرار بتناول الطعام. يميل الأشخاص الذين يمضغون الطعام بسرعة إلى استهلاك كمية طعام أكثر مما يحتاجون إليه لأنهم لم ينتظروا حتى تُبلغ المعدة بالشعور بالشبع.  عوضًا عن تناول وجبتك بسرعة، استمتع بالطعام واسمح لجسمك بالاستجابة للمغذيات التي تتناولها بشكل كامل. تم اكتشاف هذا المبدأ من قبل فريق بحثي من جامعة أيوا الأمريكية، وفي هذا البحث قام الباحثون بتقديم 60 لفافة بيتزا لعدد 47 شخصًا في مواقف مختلفة، ثم طُلب من الأشخاص تناول قضمات أقل أو أكثر من كل لفافة بيتزا والتوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع. عندما طُلب من المشاركين تناول قضمات أكثر، استهلك المشتركون لفافات بيتزا أقل مما أدى بدوره إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية. تفويت الوجبات ليس بالحل الأفضل لخسارة الوزن، لذا لا تؤجل السعرات الحرارية لاستهلاكها لاحقًا حيث أن ذلك يؤدي عادة إلى فرط استهلاك الطعام والشعور بالجوع لاحقًا. هل تكافئ نفسك عادة لأنك قمت بتفويت تناول الحلويات في وقت سابق؟ بما أنك فوّت وجبة خفيفة في وقت سابق، ستشعر بمزيد من الجوع ويكون من المرجّح أن تبرّر الإفراط بتناول الطعام، ويؤدي تناول وجبات ووجبات خفيفة منتظمة إلى دعم التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة بشكل أفضل. لقد زاد حجم الحصة الغذائية حاليًا بشكل هائل ويمكن أن تشكّل وجبة واحدة نصف استهلاك السعرات الحرارية اليومية.  جرّب تناول أطباق أصغر في وجباتك وأن تزن الطعام بشكل مسبق وأن تتجنّب تناول الطعام خارج طبقك. قم بإدراك أحجام الحصص الغذائية، وخصوصًا الوجبات الخفيفة. إن كنت ترغب بتناول بعض رقائق البطاطس على الغداء بشدة، تفقّد حجم الحصة الغذائية على العبوة واستخدم كمية البطاطس التي تكمّل حجم الحصة الغذائية بالضبط. تناول هذه الكمية ثم أعِد تقييم ما إن كان تناول المزيد من البطاطس يستحق السعرات الحرارية الناتجة عن تناولها. تناول الطعام في أطباق صغيرة عبارة عن خدعة بسيطة تُظهر كوب الطعام الواحد أكبر منه عند وضعه في طبق كبير. الخدعة التي يجب تطبيقها عند اتباع حمية غذائية هي خداع نفسك لتناول طعام صحي وكميات أقل، لذا افعل ما يتطلّبه الأمر واستمتع بفعل ذلك. أحد أسهل طرق كسر الحمية اليومية التي تتكون من 1500 سعرة حرارية هي الخروج وتناول وجبات كبيرة في مطاعم خارج المنزل، لذا حافظ على حد السعرات الحرارية للوجبة. تفقّد كميات السعرات الحرارية المكتوبة في المطعم أو تفقّد الموقع الإلكتروني للمطعم. تمتلك بعض المطاعم قائمة مفصّلة بالسعرات الحرارية لكل الأطباق التي تقدمها، وخصوصًا إن كنت تأكل في سلسلة مطاعم كبيرة. لا تنسَ السعرات الحرارية من المشروبات والإضافات والسلطات. قد تعتقد أن هذه الأشياء عبارة عن أطباق "جانبية"، إلا أنها لا تزال تضيف إلى السعرات الحرارية.  اطلب أطباقًا معدّة بالبخار أو مشوية أو مسلوقة عوضًا عن طلب أطباق مقلية. اطلب وجبات صغيرة في المطاعم. إن لم تتمكن من تجنّب الحصول على وجبة أكبر، قسّم الوجبة عندما توضع على الطاولة مباشرة وقسّم قطعة اللحم إلى أجزاء أصغر، ثم أعطِ صديقك الكمية الزائدة أو خذها معك للمنزل لتناولها لاحقًا. يجب أن تشرب 11-15 كوبًا من الماء يوميًا، وفقًا للجنة الطعام والتغذية في معهد الطب. بشكل عام، إن كنت تشرب الكثير من الماء بحيث لا تشعر بالعطش إلا نادرًا ويظهر البول لديك بشكل أقرب للشفافية، تكون بذلك تستهلك كمية كافية من الماء على الأرجح. الماء هو المشروب الأفضل، إلا أن القهوة والشاء ومشروبات الحمية بدائل مناسبة يمكن استخدامها. الحليب الخالي من الدسم خيار جيد، ولكن اعلم أنه يحتوي على 100 سعرة حرارية تقريبًا في كل حصة غذائية. تجنّب معظم العصائر أو المشروبات الغنية بالسكر، لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة فقط. أحد الخدع التي تقترحها بريندا دافي – أستاذ في Virginia Tech – هي شرب كوبين من الماء قبل تناول أي وجبة غذائية. تقترح بريندا أن الماء يثبّط الشعور بالجوع عن طريق إشعار الجسم بالشبع مما يؤدي إلى خفض حاجة الشخص لتناول مزيد من الطعام. غالبًا ما يتجنّب الناس اتباع الحميات الغذائية لأنهم "لا يمتلكون الوقت اللازم" لقياس الحصص الغذائية أو "احتساب السعرات الحرارية". إن كنت جادًا بشأن اتباع حمية غذائية والالتزام بحمية تتكون من 1500 سعرة حرارية، ستحتاج إلى تخصيص هذا الوقت لأن الحمية الغذائية لن تكون فعالة دون فعل ذلك. إضافة إلى مساعدتك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًّا، سيؤدي ذلك أيضًا إلى إجبارك على تقييم خياراتك الغذائية وروتينك اليومي. يمكن أن يكون استخدام أداة لتتبّع الطعام طريقة فعالة جدًا لتتبّع استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، وهناك العديد من تطبيقات الهواتف الذكية المتاحة للاستخدام مثل تطبيق My Fitness Pal. تقوم هذه التطبيقات بتسهيل عملية احتساب السعرات الحرارية. حيث أن كل ما تحتاج لفعله هو إدخال الطعام وترك الباقي على التطبيق.  يمكن للعديد من التطبيقات أيضًا فحص المنتجات التي تشتريها من المتجر. يمكن مثلًا للنسخة المدفوعة من تطبيق MyNetDiary مسح رموز باركود الموجودة على المنتجات مع تتبّع 45 مادة مغذّية مختلفة، ويمتلك التطبيق قدرة على تتبّع التمارين الرياضية.  جرّب بعض التطبيقات المختلفة لإيجاد التطبيق المناسب لك. إن كان استخدام التطبيق سهلًا، سيسهّل ذلك من المواظبة على استخدام التطبيق. يجب تسجيل كل شيء تتناوله لعدة أسابيع، ويتناول بعض الناس الطعام دون إدراك ذلك أو التفكير في الأطعمة التي يتناولونها. يقلل العديد من الأشخاص من كمية السعرات الحرارية التي يستهلكونها بالفعل. يمكنك شراء مذكرة طعام من أي متجر مكملات غذائية، أو يمكنك أن تُنشأ مذكّرة طعام بنفسك. احرص على استخدام الأعمدة لتتبّع أطعمة اليوم وأوقات استهلاك الطعام ووصف مختصر للأطعمة والمشروبات وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. من المفيد أيضًا تسجيل مقدار النشاط البدني التي تبذله يوميًا. الوضع المثالي هو إتمام 60-90 دقيقة من النشاطات البدنية متوسطة الشدة يوميًّا. بما أن مفتاح الأساس لامتلاك حمية غذائية صحية هو الحمية الغذائية المتوازنة وممارسة التمارين الرياضية، سيساعد تسجيل الأطعمة والنشاط البدني في نفس المكان على تعزيز الأمرين معًا.
تناول المزيد من الطماطم. تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض والسلمون واللحوم الصافية. استهلك أطعمة غنية بالألياف. جرّب بعض الفلفل الحرّيف. تناول الدهون الصحية. تجنّب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة. لا تقم بالتضحية بالطعم. ارجع إلى قوائم الطعام على شبكة الإنترنت. تناول وجبات صغيرة يوميًا. توقّف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع. امضغ الطعام ببطء. تناول وجبتين خفيفتين يوميًا. مارس التحكّم في حجم الحصة الغذائية. اتّسم بالحكمة عند تناول الطعام خارج المنزل. اشرب المزيد من السوائل. خصّص الوقت لتتبّع طعامك. استخدم تطبيقًا لتتبّع الغذاء المستهلك. احتفظ بمذكرة للطعام.
https://www.wikihow.com/Follow-a-1500-Calorie-Diet https://www.wikihow.com/Follow-a-1500-Calorie-Diet https://www.wikihow.com/Follow-a-1500-Calorie-Diet
Choosing Your Food Rethinking Your Eating Habits Tracking Your Food Consumption