تهدئة جسدك الحصول على مساعدة تصفية ذهنك
ابدأ من خلال أخذ نفس كامل لمدة 5 ثوان حتى تتمدد بطنك، ثم انتظر لمدة 5 ثوان، ثم أخرج النفس في خلال 5 ثوان. خذ بضعة أنفاس طبيعية ثم كرر تنفس الحجاب الحاجز حتى تشعر أنك أقل توترًا. يتأكد تنفس الحجاب الحاجز أن أنفاسك تحصل على الهواء وتسير في طريقها إلى أسفل الرئتين. يكون ذلك مساعد بشكل خاص عندما تشعر أن تنفسك صعب أو أنك لا تستطيع الحصول على نفس كامل (عادة يحدث ذلك عندما تكون قلق أو غضبان أو متوتر.) أنماط السيطرة على التنفس تُشير لجسمك أنه يحتاج إلى الهدوء. يحدث ذلك عن طريق إطلاق الموصلات العصبية التي من شأنها تهدئتك. يمكن استخدام تنبيه الذهن لتهدئة العقل برفق عن طريق جذب انتباهكم إلأى الأحاسيس والبيئة المحيطة. ابدء بالتركيز على الأصوات، ودرجة الحرارة، وما يمكنك شم رائحته أو الشعور به، بالإضافة إلى التنفس. ركز على هذه الأمور حتى تبدأ في الاسترخاء. يمكن لهذا أن يهدأ من عقلك وقد أظهرت الأبحاث تأثيره على الحد من التوتر، وانخفاض ضغط الدم، والمساعدة في علاج الألم المزمن. يساعدك هذا في التحكم بشكل أكبر في العواطف والوعي. يستجيب الجسد بدنيًا للعواطف القوية عن طريق جعلك تشعر أنك خارج نطاق السيطرة. يُفرز الأدرينالين ويتم إطلاقه في مجرى الدم. يزيد الأدرينالين من معدل ضربات القلب، وقوة العضلات، وضغط الدم،، وهي طريقة الجسم للاستعداد لمواجهة "المحاربة أو الفرار". ابدأ بشد وإرخاء مجموعاتك العضلية بالترتيب من رأسك إلى أصابع قدميك. ابدأ من خلال التركيز على عضلات الوجه واقبضهم لمدة 6 ثوان ثم أطلق العضلات لمدة 6 ثوان. كرر تلك الحركة مع عضلات الرقبة، والأكتاف، والصدر، والذراع، وهكذا لأسفل الجسد حتى يشعر جسدك بمزيدًا من الاسترخاء.    يقلل استرخاء العضلات المتدرج من توتر العضلات. سيقلل ذلك من قلقك وشعورك بالغضب، ومساعدتك في الهدوء. إذا شعرت بالتوتر أو الغضب، حاول القيام بالتمارين الرياضية لتهدئة نفسك. لا تميل على التركيز على ما يُغضبك. بدلًا من ذلك، مارس التمارين الرياضية لتهدئة جسدك. عند القيام بالأنشطة البدنية، يفرز جسدك الاندورفين والذي يُقلل من استجابة جسدك للتوتر، ويحسن المزاج، ويقلل التوتر العضلي، ويساعد على تهدئتك. أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تُغير من دماغك، وتجعلك أقل عُرضة للإجهاد.    ابحث عن أي نشاط بدني تستمتع بالقيام به. على سبيل المثال، يمكنك القيام بجلسة يوغا، أو ترقص، أو تمشي، أو تلعب رياضة، أو تذهب للركض.  ابدأ بالقيام بالتمارين الرياضية عندما تشعر بالغضب، حيث أنه لا يوجد كمية محددة للتمارين لتهدئتك. واصل التمارين الرياضية حتى تشعر أن جسدك بدأ بالاسترخاء. يمكن للكلاب والقطط أن يكونوا مفيدين بشكل كبير خلال اللحظات الصعبة. يمكنك ببساطة التحدث إلى حيوانك الأليف، أو التحسيس على فراءه، أو اصطحابه في نزهة. أظهرت الدراسة أن 55% من الأشخاص الذين يقضون وقتًا مع حيواناتهم يكونوا أكثر استرخاءً بينما يشعر 44% منهم بمزيدًا من التفائل. إذا كنت لا تمتلك حيوان أليف، أحيانًا تفي الحيوانات اللعبة بالغرض. بدلًا من ذلك، يمكنك زيارة حديقة الحيوانات، أو حديقة طبيعية، أو حديقة طبيعية، أو حوض الأسماك، أو محمية محلية للحياة البرية. مجرد رؤية الحيوانات أثناء قيامهم بأعمالهم اليومية قد يُهدأ من روعك. عندما تكون مرتبكًا أو منزعجًا، من السهل الوصول إلى الغذاء المُريح. قبل القيام بذلك، أدرك أن الأطعمة المغذية تحقق في الواقع التوازن بين مزاجك وإمدادك بالطاقة اللازمة لمساعدتك في المواقف الصعبة. بالإضافة إلى تناول أطعمة صحية، أظهرت الدراسات أن الأطعمة التالية مفيدة في مواجهة التوتر وتساعدك على الاسترخاء.  نبات الهِليون أفوكادو التوت البرتقال المحار عين الجمل تُصعب المنشطات من تحقيق الاسترخاء أو التهدئة. المثال الكلاسيكي هو الكافيين؛  الذي يُعزز من الجهاز العصبي المركزي ويجعلك تشعر أنك أكثر حيوية. يجب أيضًا أن تتجنب الاعتماد على المنتجات الكحولية أو النيكوتين لتهدئة نفسك. يرفع النيكوتين بشكل خاص من معدل نبضات القلب وضغط الدم ويُصعب من عملية تهدئة نفسك. الإعتماد عليها يُصعب بشكل كبير من تركها، كما يزيد من الإجهاد والتوتر.   على الرغم من أنه قد يبدو أن الكحول له تأثير في التهدئة، إلا أن الاعتماد على الكحول في التعامل مع التوتر والقلق يمنعم بالفعل من التعامل الفعلي مع مشاكلك. إذا تعبت من محاولة تهدئة جسدك وعقلك بدون حدوث أي تغييرات، يمكنك اللجوء إلى المساعدة المتخصصة. قد يساعدك الحصول على العلاج الطبي أو المداواة على التخفيف من الإجهاد أو القلق المزمن الذي قد يودي بك إلى إثارة المشاعر في المقام الأول. يمكنك اللجوء إلى المساعدة الطبية إذا عانيت من أيًا مما يلي (وهي أعراض اضطراب القلق العام):  تعطلب وظيفتك أو حياتك الإجتماعية أو علاقاتك بسبب قلقك. الشعور بعدم القدرة على السيطرة على قلقلك أو عدم القدرة على تهدئة نفسك. لا يمكنك الاسترخاء أو التركيز. تتجنب المواقف التي تجعلك متوترًا. لديك صعوبة في النوم. تشعر بالتوتر طوال الوقت. سيريد منك متخصص الصحة العقلية أن تستمر في علاجات المساعدة الذاتية مثل تهدئة العقل والجسم من خلال أساليب الاسترخاء. ولكن من المحتمل أن تبدأ العلاج السلوكي المعرفي. سيساعدك ذلك في معرفة ما يجعلك قلقًا أو متوترًا أو مهمومًا. بمجرد التعرف على ذلك السلوك، يمكنك التوصل إلى استراتيجيات لتهدئة نفسك بفعالية. يمكنك تعلم الآتي بالعلاج السلوكي المعرفي:  أن تدرك القلق المفيد وغير المفيد، مما سيساعدك في قبول الضغط والاستجابة له. لمراقبة ما الذي وضعك على الحافة، ومثيراتك، والمدة التي تبقى مستثارًا فيها. سيساعدك ذلك في تتبع تقدمك. نصائح التنفس العميق واسترخاء العضلات المتدرج. لتغيير أي طرق سلبية للتفكير أو رد الفعل. سيساعدك ذلك على الهدوء العقلي. مواجهة المواقف التي عادة ما تجعلك قلقًا أو مهمومًا أو مضطربًا. سيساعدك ذلك على الشعور كما لو أنك تمتلك مزيدًا من السيطرة. بالرغم من أن المعالجة وعلاجات المساعدة الذاتية هي طرق أساسية للتهدئة، قد يضعك متخصص الصحة العقلية على العلاج لفترة قصيرة. هذه هي عادة أدوية مضادة للقلق، والتي ستساعدك على الهدوء. يتم وصف التالي عادة لاضطراب القلق العام:   البوسبيرون (البوسبار) هو دواء مضاد للقلق وليس من المسكنات أو الأدوية الإدمانية. تساعدك على التحكم في القلق ولكن لا تُزيله تمامًا. البنزوديازيبينات هي أدوية مضادة للقلق وسريعة الإستجابة، مما يجعلهم مفيدين في الحالات التي لا تستطيع فيها أن تهدأ. ولكن إذا كنت تستخدمهم باستمرار، قد تصبح معتمدًا عليهم نفسيًا وماديًا بعد بضعة أسابيع. لهذا السبب يتم وصفهم عادة لحالات القلق الشديدة فقط. تُستخدم مضادات الإكتئاب للعلاج على المدى الطويل لأنه يستغرق فترة تصل إلى 6 أسابيع من الاستخدام قبل أن تشعر ببدء تخفيف القلق. قد يسبب الغثيان أو يجعل مشاكل النوم أسوأ. في بعض الأحيان، يمكنك جعل نفسك غضبانًا أو متوترًا عن طريق التركيز على أشياء قمت بها أو أشياء جعلتك تفقد صوابك. الإمعان في هذه الأمور تُصعب من عملية التهدئة وقد تُثنيك أيضًا عن إنجاز أمورك. بدلًا من ذلك، اشغل نفسك. يساعدك تصفية ذهنك مما يزعجك على الحد من التوتر. على سبيل المثال، يمكنك القراءة، أو التصوير، أو النحت، أو قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء، أو الرقص، أو مشاهدة الأفلام. لا يشعرك التحدث عن غضبك أو قلقك فقط بالهدوء، ولكن يجعلك تشعر أيضًا بالدعم من الآخرين. ستدرك أنك لست وحيدًا. الدعم الإجتماعي مهم بالنسبة لك لكي تشعر بالأمان والقبول.    يزيد الحديث أيضًا من قيمتك الذاتية، ويساعدك على التنفيس عن نفسك، ويشغلك. لا تنسَ أيضًا أنه قد يجعلك تضحك مما يقلل من التوتر أيضًا. اجلس في وضع مريح في مكان هادئ. ركز على تنفسك ولاحظ أفكارك. دع مخاوفك تأتي واذهب دون أن تحملها معك. أظهرت الأبحاث أن التأمل لمدة 30 دقيقة كل يوم يُغير من وظائف المخ وسلوكه. يساعدك ذلك على الشعور بالتحكم بشكل أكبر في جسدك ومشاعرك عندما تمر بحالة غضب أو قلق. عن طريق التركيز على أنفاسك وجعل أفكارك تساورك، يمكنك تهدئة جسمك وعقلك. قد يكون مفيدًا أن تسأل نفسك الأسئلة التالية أثناء التأمل لجعل تركيزك على الحاضر:  ماذا لاحظت بشأن تنفسي؟ ماذا لاحظت بشأن أفكاري؟ هل يمكن لأفكاري أن تغدو جيئة وذهابًا؟ هل جسدي متوترًا؟ أين يمكنني التحكم بقلقي؟ خذ بضعة أنفاس عميقة وابدأ بالعد ببطئ جدًا. ابدأ بالعد إلى 10، ولكن واصل العد إذا كنت لا تزال تشعر بالغضب. ركز على العد وليس على الموقف الذي جعلك تغضب. هذه طريقة رائعة لمعرفة كيفية التعامل مع غضبك، بدلًا من الغضب ببساطة. يفرز جسمك مزيدًا من الأدرينالين عندما تصبح غضبانًا. يمنح العد فرصة لجسمك لموازنة الأدرينالين بحيث لا تتصرف تمامًا باندفاع. حاول كتابة ما تشعر به وصفيًا. هذه طريقة جيدة لمواجهة مشاعرك، وخاصة إذا كنت تميل للكتابة بطبيعة الحال. لا تقلق بشأن كتابة جمل صحيحة نحويًا. يمكنك حتى كتابة عبارات أو كلمات إذا كانت ستساعدك في تهدئة نفسك. إنها عملية التفكير وتسجيل صراعاتك وهذا هو الأهم.   الحفاظ على مفكرة تحفظك من الخوض في الأمور التي تُزعجك. بمجرد أن تكتب القضايا ومشاعرك، يمكنك البدء في المُضي قُدمًا في حياتك. قد يساعدك غرس موقف سعيد في تذكر الأوقات الجيدة وترك الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها. بمجرد أن تدرك أنك لا تستطيع السيطرة على كل موقف، يمكنك التركيز على إدارة مشاعرك الخاصة. قد يساعدك ذلك على اتخاذ خطوة للخلف وتهدئة نفسك. إذا كنت تكافح لكي تبقى إيجابي، تظاهر بأنك شخص هادئ وسعيد. كن متيقنًا من ذلك وفي نهاية المطاف ستنظر لمعظم المواقف بنظرة إيجابية. اعرف المكان الذي يجب أن تتجه إليه عندما تكون مُرهقًا ويختلف ذلك من شخصًا لآخر. على سبيل المثال، قد تحتاج إلى الهروب إلى الطبيعة. اقض وقتك في مشاهدة المياه أو الجلوس فيها واسمح لها بتهدئة مزاجك. أو من الممكن أن تشعر بمزيدًا من الاسترخاء عندما تُحيط نفسك بأناس يحترموك ويدعموك. تجنب قضاء الكثير من الوقت مع الناس الذين يثيرون مشاعرك. تجنب المواقف العصبية قدر المستطاع. على سبيل المثال، إذا أدركت أن المواقف الإجتماعية الكبيرة تسبب لك التوتر، حاول فقط الذهاب إلى جلسات قصيرة المدى أو فقط اجتماعات مع أصدقاء على نطاق أضغر.
مارس تنفس الحجاب الحاجز. ضع في اعتبارك البيئة المحيطة بك وأحاسيس جسدك. قم باسترخاء متدرج للعضلات. قم ببعض التمارين الرياضية. دلل حيواناتك الأليفة وخذهم للتنزه إذا كان بمقدورك القيام بذلك. اتبع نظام غذائي صحي. تجنب المواد التي تمنعك من تحقيق الهدوء. معرفة متى تحصل على مساعدة طبية. تعرف على العلاج السلوكي المعرفي (CBT). حاول تناول الأدوية. اشغل نفسك بنشاط لطيف أو آخر يحد من التوتر. تحدث مع صديق لك. حاول التأمل. ابدأ بالعد. اكتب في مفكرة يومية. طور عقلية إيجابية. اخلق مكانًا للاسترخاء أو ابحث عن واحد.
https://www.wikihow.com/Calm-Down https://www.wikihow.com/Calm-Down https://www.wikihow.com/Calm-Down
Calming Your Body Getting Help Calming Your Mind