ركض مسافة 1.6 كم في 5 دقائق إعداد جسمك تدريب جسمك
لا توجد معادلة سحرية لركض 1.6 كم في 5 دقائق لكن الحرص على أداء تمارين الإطالة الجيدة والمرونة يساعد في الوقاية من الإصابة والتشنجات خلال الركض.   قم بإطالة ظهرك وعضلاتك رباعية الرؤوس والعضلات المقربة وأوتار الركبة والورك والإلية. احرص على الإطالة بعد الانتهاء من الركض أيضًا. إتمام الدقائق الخمس ليس بالمهمة السهلة، فقد تمرنت وتمرنت وتشعر بالاستعداد. حان الآن وقت التنفس والاسترخاء وتخيل نفسك  وأنت تركض مسافة 1.6 كم بسرعة لتتجاوز خط النهاية في 5 دقائق.   تخيل نفسك تعبر خط النهاية واستشعر روعة هذا الإنجاز. ستدخل نفسك في حالة ذهنية تمدك بالطاقة حين تفكر بأنك تستطيع قطع مسافة 1.6 كم في 5 دقائق. لا تفقد صوابك، فمن غير الجيد استنفاذ طاقتك مبكرًا، لكن في نفس الوقت يرفع الإحماء السريع من معدل ضربات قلبك وينبه عضلاتك.  قم ببضع جولات عدو سريعة ليتقن جسمك الحركة ويعتادها. جرب كذلك بعض تمارين القفز مع فتح الرجلين لرفع معدل ضربات قلبك. رغم أن المسافة 1.6 كم فقط، إلا أنك يجب الركض بمعدل ثابت تقريبًا معظم الجولة. حافظ على خطوة واسعة أثناء الركض وتذكر أهمية التنفس بطريقة صحيحة.  يمكنك أن تضغط على نفسك أكثر حين تقترب من نهاية مسافة 1.6 كم. اضغط على نفسك للعدو بكامل طاقتك حسب مقدار الطاقة المتبقي لديك. حاول تهدئة نفسك عن طريق الاستمرار بالهرولة لدقيقة تقريبًا مع الإبطاء حتى تصل لمستوى المشي المريح بعد قطع خط النهاية. لن تصل أبدًا لركض مسافة 1.6 كم في 5 دقائق دون وضع خطة وجدول ملائم. يجب أن تتمرن كل يوم تقريبًا وتدمج بين عدة تمارين مختلفة لتحقيق أفضل النتائج.  ابدأ أسبوعك بركض المسافات الطويلة؛ اركض 40 دقيقة على الأقل أو 4.8 كم تقريبًا وزدها بالتدريج مع تدربك. خصص اليوم التالي للراحة أو أداء بعض التمارين الأخرى، كاليوجا أو رفع الأثقال. اختر بضعة أيام في الأسبوع لأداء التدريب الفتري أو صعود التلال متبوعًا بيوم راحة آخر أو تدريب متقاطع. من المهم تناول الطعام المناسب الذي يمنح جسمك الطاقة ويساعدك على التعافي بعد التدريب لتكتسب اللياقة اللازمة لركض مسافة 1.6 كم في 5 دقائق.   تناول البروتينات من خلال البيض والبطاطا والسلمون والدجاج. تحتوي البروتينات –كالسلمون- على مكونات مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية التي تحسن صحة القلب وتفيد أداءه. تحتوي الخضر الورقية مثل اللفت، على وفرة من الفيتامينات التي تبقي جسدك صحيحًا ونشطًا كفيتامين أ وب6 وك.   ستمدك مكرونة الدقيق الكامل عند تناولها بالحصص المناسبة من الكربوهيدرات التي تحتاجها مخازن الجليكوجين العضلية في جسمك. يجب أن تدرب جسمك بطرق أخرى غير الركض لاكتساب اللياقة إذا أردت أن تقطع مسافة 1.6 كم في 5 دقائق، ستساعد التمارين الأخرى في زيادة سرعة الركض وتقيك الإصابة وتحسن وضعيتك.   تمارين البلانك طريقة رائعة لتقوية جذعك وأسفل ظهرك وكتفيك وهي 3 مناطق مهمة للركض السريع. اثبت على البلانك مدة 45 ثانية وقم بأداء 3-5 عدات. يمرن السكوات بالكرة الحديدية عضلات الرجل والإلية ويقوي الجذع؛ قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-12 عدة. مارس بعض اليوجا لمساعدتك على تحسين المرونة وتحسين التعافي وتخفيف التوتر. يجب أن تبدأ الركض الفتري مرتين أسبوعيًا على الأقل لتدريب جسمك على السرعة. يُفيد ركض المسافات الطويلة قلبك ورئتيك، لكنه لن يزيد من سرعتك بالضرورة.  العدو الفتري 400 م. قم بإتمام 6 فترات 400 م مع الراحة لمدة دقيقة بين كل منها. ابدأ بمعدل مناسب وزده مع كل فترة. العدو الفتري 600 م. اركض الآن 6-8 فترات مسافة 600 م وارتح دقيقة إلى اثنتين بين كل عدتين. بدل هذا العدو الفتري وأده في غير أيام ركض المسافات الطويلة. الركض على التلال طريقة رائعة لبناء قوتك وزيادة قدرتك على التحمل؛ ابحث عن تلة يتطلب بلوغ قمتها عدة دقائق لتضمن بناء العضلات.  ابدأ صعود التلة بهرولة لطيفة خاصة في بداية التدريب. حين تركض 3/4 التلة، اعدُ في الربع المتبقي وكرر هذا الركض 3 مرات على الأقل. انزل التلة بمعدل لطيف لتتعافى من الصعود معتبرًا هذا وقت الراحة. لا تجهد جسمك بكثرة صعود التلال في أسبوع واحد، وإنما استبدل فترة أو اثنتين من فترات العدو بصعودها. يُساعدك تحديد تقدمك على ملاحظة درجة تحسنك وسيحفزك أيضًا على الاستمرار في تحفيز نفسك. ستتمكن من نقاط ضعفك بالسرعة اللازمة.   اشترِّ ساعة العدو أو استخدم تطبيقًا على هاتفك لمتابعة الوقت والمسافة. اكتب المسافات والفترات في جدول التدريب بعد الانتهاء، فبهذه الطريقة يمكنك ملاحظة تقدمك في التدريب بسهولة.
مارس تمارين الإطالة كما ينبغي. جهز نفسك ذهنيًا. قم بالإحماء قبل السباق. تمالك نفسك. ضع خطة تدريب. تناول غذاءً متوازنًا. اعمل على لياقتك العامة. مارس العدو الفتري. اركض على التلال. حدد تقدمك.
https://www.wikihow.com/Run-a-5-Minute-Mile https://www.wikihow.com/Run-a-5-Minute-Mile https://www.wikihow.com/Run-a-5-Minute-Mile
Running a 5 Minute Mile Preparing Your Body Training Your Body