التعامل مع ضيق النفس إجراء تغييرات على نمط حياتك ممارسة تمارين التنفس طلب الرعاية الطبية
اجلس وارتح في كرسي وضع قدميك على الأرض ثم أمل صدرك للأمام قليلًا، اثن ذراعيك وضع مرفقيك على ركبتيك ثم أرخ أي شد في عنقك أو كتفيك وابق في هذه الوضعية حتى يعود تنفسك لحالته الطبيعية. يفترض أن يبدأ شعورك بالتحسن في غضون دقيقتين إلى 3. ترخي السوائل الدافئة ممراتك الهواء وترقق أي مخاط بها لذا احتسها متى شعرت بصعوبة التنفس فقد يساعدك هذا على التنفس بصورة أفضل. يمكنك شرب الشاي الدافئ مثلًا أو ارتشاف الماء الدافئ. قف وظهرك للجدار وباعد قدميك بعرض الوركين تقريبًا ثم انحن للأمام قليلًا وضع يديك على فخذيك. أرخ كتفيك وذراعيك ثم ركز على تنفسك وابق في هذه الوضعية حتى يعود نفسك لحالته الطبيعية. ستتنفس بشكل أسهل في غضون 2-3 دقائق. يمكن أن يساعد التنفس من الشفاه المزمومة في تخفيف ضيق التنفس الناتج عن القلق أو ممارسة نشاط شاق. ابدأ بإغلاق فمك وخذ شهيقًا بطيئًا من الأنف لعدتين. زم شفتيك كما لو كنت على وشك الصفير ثم انفخ الهواء ببطء مع العد إلى 4 وكرر هذا يعود تنفسك لحالته الطبيعية.  يفترض أن تشعر بالتحسن بعد 2-3 دقائق من التنفس بشفتيك المزمومتين. قد تحتاج لتجربة تمرين تنفس مختلف أو ربما عناية طبية إذا لم تتحسن. أدرج التنفس من الشفتين المزمومتين في نظامك اليومي ليساعدك في التحكم بمشاكل التنفس المزمنة. كرر هذا 4-5 مرات يوميًا لدقيقة أو اثنتين ليساعدك على التنفس بشكل أفضل. قد تعاني ضيق التنفس أثناء نومك خاصة إذا كنت مريضًا أو تشخر. نم على جنبك حتى تتنفس بصورة أفضل وضع الوسائد تحت رأسك لرفع الجزء العلوي من جسمك وضع وسادة بين رجليك للحفاظ على اصطفاف العمود الفقري. استخدم البطانيات أو الوسائد لمنع انقلابك إذا كنت تميل للتقلب واتخاذ وضعية مختلفة. لتسهيل التنفس. تضغط الوضعيات السيئة على رئتيك وممراتك الهوائية ما يصعب عليك التنفس. حسن وضعيتك بفرد عمودك الفقري عند الجلوس أو الوقوف وكذلك أرجع كتفيك للخلف وارفع ذقنك لأعلى فقد يساعدك هذا على التنفس بشكل أفضل. انظر في المرآة للتحقق من وضعيتك وتدرب على الوقوف أو الجلوس منتصب الظهر حتى تألف ذلك. قد تجد صعوبة في التنفس أثناء استلقائك خاصة ليلًا. استخدم وسائد أو مساند لرفع الجزء العلوي من جسمك في هذه الحالة وهذا سيخفف بعض الضغط عن رئتيك حتى يسعك التنفس بصورة أفضل أثناء نومك. كما يمكنك أن تجرب وضع بطانية مطوية تحت وسادتك. يمكن أن يؤثر تلوث الهواء على رئتيك وممراتك الهوائية ما يصعب التنفس، ربما لن تستطيع تجنب تلوث الهواء تمامًا لكنك تستطيع تقليل تعرضك له، إليك بعض الطرق لتجنب التعرض لملوثات الهواء الشائعة:  تجنب قضاء للوقت في الخارج قرب مصادر التلوث. تجنب مسببات الحساسية. لا تستخدم العطور والروائح. توقف عن استخدام معطرات الجو. اختر منتجات العناية الشخصية والمنظفات عديمة الرائحة. تجنب إشعال الشموع أو البخور. نظف منزلك باستمرار لمنع الغبار والعفن. اخرج حين يدخن أحدهم لتجنب التدخين السلبي. إذا كنت تتحسس من طعام ما وتناولته فقد يحدث ثقوبًا في أمعائك والتي ستسمح بخروج البكتيريا وجزيئات الطعام إلى جسمك، هذا يحفز الالتهاب والمرض في حين يحاول جسمك مقاومة الغزو. يمكن أن يتسبب الالتهاب في إصابتك بمشاكل التنفس والحساسية، اتبع حمية استبعادية لتحسين صحة أمعائك لمساعدتك على التعافي. استبعد أسباب حساسية الطعام الشائعة كالحليب والجلوتين والبيض والصويا والسكر والمكسرات والكافيين لمدة ٣-٤ أسابيع. أضف هذه الأطعمة مرة أخرى كلٌ على حدة بمجرد أن يبدأ التحسن لمعرفة ما إذا كانت تؤثر عليك وتوقف عن تناول الأطعمة التي تعيد الأعراض. لسوء الحظ قد يعج الهواء داخل بيتك بالملوثات ما قد يهيج رئتيك ويصعب التنفس، لحسن الحظ أن مرشحات الهواء المنزلية قد تساعد في تنقيته من هذه الملوثات حتى تتنفس بصورة أسهل. استخدم مرشحات HEPA لتحسين جودة الهواء في بيتك. قم بتثبيت مرشحات HEPA في نظام تكييف الهواء، كذلك يمكنك شراء مروحة ترشيح الهواء لتحسين جودته. لمدة ٣٠ دقيقة يوميًا لتحسين صحة الجهاز التنفسي. قد تجد صعوبة في التنفس بعد ممارسة نشاط ما، يمكن أن يساعدك التمرن المنتظم على تحسين لياقتك البدنية حتى يسعك التنفس بشكل أسهل. مارس التمارين الهوائية المعتدلة ٣٠ دقيقة لمدة ٥-٦ أيام في الأسبوع على الأقل لتساعدك على اكتساب اللياقة، تشمل بعض التمارين التي يمكنك تجربتها ما يلي:    المشي السريع.   الركض. استخدام الآلة الإهليلجية. ركوب دراجتك. السباحة. حضور صفوف الرقص. الانضمام لفريق رياضة ترفيهية. إن كنت تدخن. لعلك تعرف أن التدخين يؤثر على تنفسك لكن الإقلاع شديد الصعوبة. ناقش طبيبك بشأن استخدام وسائل المساعدة على الإقلاع حتى يسعك ترك التدخين، يمكن أن يساعدك هذا في تعزيز صحة جهازك التنفسي. ربما يستطيع الطبيب مثلًا أن يصف لك رقعة أو علكة أو دواءً ليخفف توقك للتدخين، كما أنه قد يفيدك في إيجاد مجموعة دعم تساعدك كي تظل قويًا. استلق في وضع مريح ثم ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك وأشهق ببطء من الأنف لتسحب الهواء لبطنك. اشعر ببطنك ترتفع تحت يدك ثم ازفر ببطء من شفتيك المزمومتين وكرر هذا لمدة ٥-١٠ دقائق.  يجب ألا ترتفع اليد الموضوعة على صدرك خلال هذا التمرين وإنما البطن وحدها ما يجب أن يرتفع. كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث يوميًا لتحسين تنفسك. يمكنك أداء هذا التمرين وأنت جالسٌ بعد أن تعتاده، في النهاية ستتمكن من أدائه واقفًا. ركز على إبطاء تنفسك بالعد أثناء الشهيق وحبس نفسك ثم الزفير، اشهق مع العد إلى ٥ ببطء وكرر هذا ٥ مرات لتعيد تنفسك لإيقاعه المعتاد. لا بأس بتنويع العد فقد تفضل العد إلى ٣ مثلًا بدلًا من ٥، افعل ما تجده يناسبك. ضع إصبعك على إحدى فتحتي أنفك لغلقها ثم خذ شهيقًا بطيئًا من الفتحة المفتوحة حتى تمتلئ رئتاك. احبس أنفاسك لثانية ثم أغلق تلك الفتحة وازفر ببطء من الفتحة الأخرى، اشهق من خلال تلك الفتحة ثم أغلقها وازفر من الأولى. استمر بالتبديل بين الفتحتين لمدة ٣-٥ دقائق لاستعادة تنفسك الطبيعي. اجلس منتصب الظهر ثم ضع لسانك خلف أسنانك، ازفر من فمك دون تحريك لسانك لإفراغ رئتيك ثم أغلق فمك وازفر من أنفك مع العد إلى ٤ ثم احبس أنفاسك حتى تعد إلى ٧ وأخيرًا ازفر بصوت خفيض مع العد إلى ٨. خذ ٤ أنفاس إجمالية بطريقة ٤-٧-٨ لتساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء. اشهق ببطء من الأنف حتى تمتلئ رئتاك ثم أصدر صوتًا خفيضًا مع الزفير من الفم، استمر بإصدار هذا الصوت حتى تفرغ رئتيك فقد يساعدك هذا على إبطاء تنفسك ما سيرخي جسمك.  كرر هذا لعدة أنفاس لتساعد في إبطاء تنفسك. ردد مانترا مثل "ممم" مع الزفير إذا أردت. حاول أن تتجنب القلق لكن ضيق التنفس قد يكون عرضًا قاتلًا. اتصل بالطوارئ واطلب المساعدة إذا عجزت عن التقاط أنفاسك أو اطلب من أحدهم أن يأخذك إلى هناك حتى يساعدوك على تلقي العلاج الذي تحتاجه لتتنفس بصورة أسهل. لا تحاول القيادة بنفسك إلى الطبيب إذا كنت تعاني صعوبة التنفس واطلب من شخص آخر دومًا توصيلك للطبيب بأمان. ليس عليك أن تقلق لكن مشاكل التنفس قد تصبح خطرة ومن المحتمل أنك تعاني مشكلة طبية تسبب مشاكل التنفس. يستطيع الطبيب تقديم التشخيص الملائم حتى يسعك بدء العلاج.  ربما كنت تعاني الربو الذي يتطلب علاجًا ببخاخات السترويدات مثلًا، وربما تعاني مشكلة كداء الانسداد الرئوي المزمن. أخبر طبيبك عن أي أعراض أخرى تعانيها وكم طالت مدتها. قد تصعب اضطرابات الهلع والقلق المزمن التنفس وفي هذه الحالة اعمل مع أخصائي نفسي يسعه علاج حالتك، سيساعدك على تغيير أفكارك وسلوكياتك حتى يسعك تحسين تنفسك.   اطلب من الطبيب تحويلك إلى أخصائي نفسي أو ابحث على الإنترنت. ربما يغطي التأمين مواعيدك العلاجية لذا تحقق من منافع. قد يصف الطبيب أو الأخصائي دواءً يساعد في التحكم بحالتك إذا كنت تعاني نوبات الهلع أو القلق اليومية وقد يساعدك هذا على التحسن. قد تجد صعوبة في التنفس أثناء النوم ويمكن أن تكون هذه المشكلة قاتلة إذا لم تعالج، لكن لحسن الحظ أن الطبيب يسعه وصف جهاز الضغط الإيجابي المستمر للممرات الهوائية والذي سيساعدك على التنفس ليلًا. زر الطبيب إذا عانيت الأعراض التالية لانقطاع النفس أثناء النوم:  جفاف الفم عند الاستيقاظ الشخير المرتفع اللهاث طلبًا للهواء أثناء النوم الصداع الصباحي صعوبة الاستمرار في النوم التعب المفرط صعوبة التركيز القابلية للتهيج
اجلس وانحن للأمام مع وضع مرفقيك على ركبتيك. اشرب سوائل دافئة لتهدئة ممراتك الهوائية. اسند وركيك إلى الجدار وانحن للأمام قليلًا واسترخ. تنفس من خلال شفتيك المزمومتين إذا كنت نشطًا أو قلقًا. نم على جنبك مع وضع وسادة بين ركبتيك.  اتخذ وضعية جيدة ارفع جسمك إذا وجدت صعوبة في التنفس أثناء النوم. حد من تعرضك لملوثات الهواء والعوامل المهيجة. اتبع حمية استبعادية لتساعد في تعافي تسريب الأمعاء. استخدم مرشح الهواء لتحسين جودته بالبيت.  تمرن  توقف عن التدخين مارس التنفس البطني لأخذ أنفاس عميقة. مارس التنفس الإيقاعي لتهدئة نفسك. استخدم التنفس التبادلي من فتحات الأنف لمعالجة التوتر. اتبع أسلوب التنفس ٤-٧-٨ ليساعدك على الاسترخاء. خذ شهيقًا بطيئًا ثم أصدر صوتًا خفيضًا منتظمًا في الزفير لتبطئ تنفسك. اطلب الرعاية الطبية العاجلة إذا كنت تجاهد لتتنفس. قابل الطبيب إذا كنت تعاني مشكلة في التنفس المنتظم. قابل معالجًا نفسيًا يساعدك في علاج نوبات الهلع أو القلق. تحدث إلى طبيبك إذا عانيت  أعراض انقطاع النفس أثناء النوم.
https://www.wikihow.com/Breathe-Better https://www.wikihow.com/Breathe-Better https://www.wikihow.com/Breathe-Better https://www.wikihow.com/Breathe-Better
Dealing with Shortness of Breath Making Lifestyle Changes Doing Breathing Exercises Seeking Medical Care