تقوية عضلات الرقبة والظهر إجراء التغييرات على نظامك الحياتي الحصول على المساعدة الطبية
يُحفز هذا التدريب انحناء الظهر للخلف لا للأمام؛ استلقي على ظهرك على سطح مناسب مع وضع ذراعيكِ جانبًا ثم اثني رُكبتيكِ مع تثبيت القدمين على الأرض. ارفعي جذعك من عند الحوض لأعلى بالارتكاز على القدمين والذراعين بحيث تكون الركبتين بمحاذاة الكعبين. حافظي على هذه الوضعية ١٠ ثواني على الأقل. لا تُنهي التدريب بالسقوط مرة واحدة على الأرض وإنما ارجعي ببطء لوضعية الاستلقاء. يُقلل الظهر الأحدب من مجال حركة ظهرك مما يستدعي تحفيز حركة الظهر مُجددًا؛ لهذا اجلس مُرتكزًا على أطرافك الأربعة على فراش التدريب الخاص ثم ضع يدك اليمنى على مؤخرة رأسك. حرّك كوعك الأيمن أسفل عضلة الصدر الأمامية اليسرى ثم ارفعه ببطء لأعلى إلى أبعد درجة ممكنة بينما تحافظ على ارتكاز يدك اليسرى وركبتيك على الأرض. اتبع حركة كوعك بعينيك لتحصل على أكثر استفادة من التدريب. كرر التدريب مع الجانب الآخر للحفاظ على اتزان جسدك. استلقِ على بطنك على فراش التدريب وافرد ذراعيك أمامك ورجليك للخلف، اجعل راحة اليد موجهة لأسفل ثم ضع رأسك على فراش التدريب أيضًا. الخطوة القادمة هي مُحاكاة السباحة برفع رأسك مع ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى لعدة ثواني ثم خفضهما، بعد ذلك ارفع رأسك وذراعك الأيسر ورجلك اليمنى وهكذا. من أكثر الأسباب الشائعة لحالات الظهر الأحدب هي تفحص الأغراض مثل الكتب والهواتف على مستوى أسفل من مستوى بصرك. عليك أن تتفحص الأغراض التي تستخدمها مثل الهاتف والكتب على مستوى بصرك، ويُفضل أن تستثمر في شراء حامل مناسب لهذه الأغراض لتصبح على المستوى السليم. ننسى كثيرًا ضبط وضعية جسدنا على مدار اليوم وبالخصوص أثناء العمل؛ لهذا امنع نفسك من الانحناء أمام لوحة المفاتيح بضبط المنبه ليرن كل ثلاثين دقيقة وحينها يُمكنك ضبط وضعية ظهرك بفرده وإرخاء كتفيك للخلف. يستفيد بعض الأشخاص من وضع الملاحظات الورقية التذكيرية أمامهم والتي تحمل جملة مثل "افرد ظهرك!". اذهبي لمتجر مستلزمات الفراش واشتري وسادة توفر دعمًا لرأسكِ ورقبتكِ في الوضعية الصحيحة. اشتري وسادة من تلك النوعية المصنوعة من الفوم والتي تنقسم لجزئين مُرتفعين وبينهما جزء هابط لإراحة الرأس.  استعدي لقضاء فترة من التأقلم بين استخدامك للوسادة المعتادة ووسادتك الجديدة، فقد تعانين من صعوبة في النوم في البداية إلا من خلال الاستلقاء على ظهرك. يُساعد الفراش معتدل الصلابة على ضبط ظهرك الأحدب في بعض الحالات. كل من الكالسيوم وفيتامين (د) لهما دور فعال في النمو والحفاظ على صحة العظام؛ لهذا احرص على تناول الأطعمة الغنية بهما مثل البن والعصائر والحبوب والخضروات الورقية والفواكه الحمضية. جرّب تناول ثمرة برتقال في منتصف اليوم أو ربما طبق سلطة على الغذاء. يُمكنك أيضًا تناول مُكملات الفيتامينات لضمان حصولك على الكالسيوم وفيتامين (د) بكمية كافية، إلا أن الحصول عليهما بالطرق الطبيعية من الطعام والشمس حلٌ أفضل بالطبع. إذا لاحظت انحناء ولو بسيط في الظهر أو حدب الكتفين بدرجة بسيطة، فيُفضل أن تلفت انتباه طبيبك المُتابع لهذا الأمر خلال خضوعك للفحص الدوري أو ربما تحجز موعدًا مخصوصًا لفحص الحدب في ظهرك وخاصةً إذا سبب لك في الألم. سيطلب منك الطبيب الانحناء للأمام وملامسة أصابع قدميك، ومن ثم سيقوم بفحص عمودك الظهري بحثًا عن أي انحناء. إذا شك الطبيب في إصابتك بتقوس في الظهر، فسيطلب منك إجراء بعض الفحوصات التشخيصية مثل الأشعة السينية وأشعة الرنين المغناطيسي. سيقوم طبيبك على الأرجح بترشيح طبيب متخصص في العلاج الطبيعي أو تقويم العظام بغرض وضع خطة علاجية لظهرك الأحدب. سيعمل الأخصائي من خلال عدة جلسات على إعادة تقويم وضعية العضلات والعظام، كما أن طبيب العلاج الطبيعي سيزودك بالمعلومات اللازمة عن البرامج التدريبية التي من شأنها تقوية عضلات ظهرك ورقبتك. في أغلب الحالات سينصحك طبيب تقويم العظام بارتداء دُعامة تقويمية لظهرك ورقبتك لفترة مُحددة يوميًا والتي تتراوح بين ١٨ إلى ٢٠ ساعة، أو ربما يطلب منكِ ارتداء الدُعامة خلال الليل فقط. أغلب الدُعامات مُصممة للارتداء أسفل ملابسِك.  تُصنع بعض الدُعامات من البلاستيك الصلب، بينما البعض الآخر يكون في صورة مجموعة من الأربطة السميكة. احرصي على ارتداء الدعامة للمدة التي يُحددها الطبيب وإلا فلن تؤدي الغرض منها. يوصي الأطباء بالخضوع لجراحات تقويم العمود الفقري في الحالات المُتقدمة فقط، في هذه الجراحة يقوم الطبيب بإعادة ضبط وضعية العمود الفقري من خلال مجموعة من المسامير والشرائح. يحتاج المريض للمُباشرة بجلسات العلاج الطبيعي عقب الجراحة.  يحتاج أغلب المرضى لحوالي سنة كاملة للتعافي من الجراحة ومن ثم يُمكنهم العودة لمزاولة الأنشطة الطبيعية كما في قبل الجراحة. من الجراحات الأخرى المتاحة جراحة تقويم الفقرات والتي يتم فيها وضع بالون بين الفقرات لتمديدها. إذا لم يكن ظهرك الأحدب ملحوظًا ولا يتسبب لك في المشكلات الصحية، فقد يكون من الأسلم لك تركه كما هو وعدم السعي وراء العلاجات الطبية بل الاكتفاء بإجراء بعض التغييرات على نظامك الحياتي. يختفي الظهر الأحدب مع النمو في أغلب حالات الإصابة في الأطفال والمراهقين.
مارسي تدريب القُبة (البريدج). مارس تدريب لف العمود الفقري. تدرب على مُحاكاة حركات السباحة. انظر للأغراض على مستوى بصرك. اضبط منبهًا لفحص وضعية جسدك. نامي على وسادة داعمة. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د). اذهب لزيارة الطبيب. اذهبي لزيارة أخصائي العلاج الطبيعي أو تقويم العظام. ارتدي دُعامة تقويمية. اخضع لجراحة تقويم الظهر في الحالات المُتقدمة فقط. اترك الحدب وشأنه.
https://www.wikihow.com/Fix-a-Hunchback https://www.wikihow.com/Fix-a-Hunchback https://www.wikihow.com/Fix-a-Hunchback
Strengthening Your Back and Neck Making Lifestyle Changes Getting Medical Treatment