احذر من العلامات التحذيرية الاستعداد للتمرين بدء التمرين
إن لاحظت آلامًا في الصدر أو غثيان أو دوار أو ضربات قلب غير منتظمة أو ضيق في التنفس أثناء التمرين، توقف فورًا. فقد يُجهد هذا التمرين قلبك. اتصل بطبيبك أو 911 إن لم تكن تختفي الأعراض سريعًا. إن كان لديك وصفة بالنتروغلسرين، فاحملها معك أثناء التمرين. ينبغي عليك أيضًا كتابة الأعراض التي واجهتها، في أي وقت في اليوم ومتي آخر مرة أكلت فيها وكم من الوقت استمرت هذه الأعراض وكم تتكرر. تحدث مع طبيبك عن أي أعراض أخري قبل ممارسة البرنامج. قد يرغب الطبيب في أداء اختبار جهد آخر قبل استئناف التمرين. ارتد الملابس والأحذية الصحيحة المناسبين للتمرين الذي تقوم به. كن رطبًا أثناء التمرين وتأكد أن هناك من يعرف إلي أين أنت ذاهب عندما تغادر مكان التمرين. استخدم دائمًا القرارات الصحيحة وابق ضمن حدودك. إن الاستمرارية في التمرين أفضل بكثير مع زيادة طفيفة في التمرين تقدر على إدارته، بدلًا من الابتعاد عن التمرين بسبب إصابة أو في المستشفى بسبب حالة قلبية أخري. يجب أن يعمل جسدك أسرع لضخ الأكسجين للخلايا وقلبك إن كان الجو بارد أو حار. لا تتمرن بالخارج إن كان الجو أبرد من درجة حرارة 1.7 درجة أو كان أكثر سخونة من 29.4 درجة برطوبة أكثر من 80% . تأكد من أن طبيبك قد قام بتهيئتك قبل بدء برنامج تمارين رياضية. عندما يتلف قلبك من قلة الأكسجين يستغرق عدة أسابيع للتعافي والعودة إلي أحسن حال. قد تتعرض لاختبار الضغط قبل مغادرة المستشفى، والذي من شأنه أن يعطي طبيبك فكرة جيدة عن مستوي النشاط البدني الذي يمكنك التعرض له. عامة لا يوجد مقدار محدد من الوقت تحتاج لانتظاره قبل التمرين. فسيقرر طبيبك إطار لوقت محدد من التمارين بناء على حالتك الصحية الحالية، ومدي الضرر اللاحق بقلبك، والحالة البدنية لك قبل الأزمة. سيوصيك الطبيب ألا تشد على عضلة القلب بالتمارين أو بممارسة الجنس حتى تتعافي العضلات. فستساعدك التمارين على تقوية عضلة القلب، وتحسين كفاءة الأكسجين، وتخفيض ضغط الدم، واستقرار نسبة السكر في الدم والحد من احتمال الإصابة بمرض السكر والمساعدة على التحكم في الإجهاد والوزن وتساعد أيضًا على حفض مستويات الكوليسترول. وستساعد أيضًا كل هذه العوامل على تقليل مخاطر الإصابة بنوبة قلبية. إبدا إعادة التأهيل بالتمارين التنفسية أو تنشيط القلب .  التمرين اللاهوائي هو تمرين ذا كثافة عالية بما فيه الكفاية للتسبب في تكوين حامض اللبنيك، والذي يمكن تراكمه في قلبك. يستخدم التدريب اللاهوائي أساسًا لرياضة التحمل لتعزيز القوة والسرعة والطاقة. ينبغي تجنب مثل هذا النوع من التمارين بعد الأزمات القلبية. نقطة البداية الهوائية هي اللحظة التي تعبر فيها من أداء التمارين الهوائية للاهوائية. فممارسي رياضات التحمل يتدربوا ليرفعوا هذا الحد لكي يستطيعوا التأدية بمستويات أعلى في الكثافة دون تشكل حمض اللبنيك. يتعافى الكل من الأزمات القلبية بمعدلات مختلفة. يتأثر معدل التعافي بكمية الضرر الذي لحق بعضلة القلب واللياقة البدنية الخاصة بك قبل الأزمة. وخلال إعادة تأهيل القلب، سيقوم المعالج بمراقبة برنامج تمارينك بمخطط القلب الكهربائي وضغط الدم لمنع الإصابة. بمجرد انتهائك من 6 إلي 12 أسبوع من إعادة التأهيل القلبي يمكن حينئذ أن يُطلق لك العنان لممارسة برنامج تمارينك في المنزل. سيحظى الذين هم منخرطون في برنامج إعادة تأهيل قلبي موصوف عن طريق الدكتور بنتائج أفضل عل المدي الطويل والتعافي بشكل أسرع. على الرغم من هذه الحقيقة، ينصح لما يقرب فقط من 20% من المرضي المؤهلين بتلقي إعادة التأهيل القلبي أو ممارسة التمارين المقررة بعد الأزمة القلبية. هذه الأرقام هي أقل للنساء والمرضي كبار السن. قس نبضك من معصميك وليس عنقك (الشريان السباتي). قد تمنع غير قاصدًا الشريان السباتي بينما تقيس النبض. ضع إصبعيك الأُول (ليس الإبهام لأنه به نبضه الخاص) من يد واحدة على معصمك أسفل الإبهام من جهة أخري. يجب أن تشعر بنبضك. احسب عدد المرات التي تشعر فيها بالنبض في خلال 10 ثواني ثم اضرب هذا الرقم في ستة.  ستحتاج لإتباع مدي سرعة ضخ قلبك حتى تتمكن من الحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن نطاق تحدده أنت مع مزود الخدمة الطبية الخاص بك. سيختلف النطاق اعتمادًا على العمر والوزن ومستوي اللياقة ومقدار الضرر القلبي الذي عانيته. فالجنس هو شكل من أشكال التمارين. سيُشار عليك في العديد من المرات بعد الإصابة بأزمة قلبية أن تنتظر أسبوعين أو ثلاثة حتى تمارس الجنس. يعتمد هذا الإطار الزمني على مقدار الضرر اللاحق بالقلب ونتائج اختبار الإجهاد. قد يحدد لك طبيبك أن تنتظر لفترة أطول من ثلاثة أسابيع على ممارسة الجنس. يمكنك بدء التمتد غالبًا في المستشفى، وذلك بإشارة الطبيب. حاول التمدد مرة في اليوم على الأقل للحصول على جسم مستعد للتمرين. تذكر الاسترخاء والتنفس عن طريق التمدد. اجعل المفاصل تميل قليلًا ولا تعاق أبدا خلال التمدد لمنع الإصابات. يجب عليك أيضًا تجنب ارتداد عضلاتك. وبدلًا من ذلك، تمدد بسلاسة وابق متمددًا لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر التمدد ثلاث لأربع مرات. لا يُحسن التمدد من قوة العضلة وكفاءة القلب، لكنها تحسن من مرونتك، مما تسمح لك بالقيام بأنواع مختلفة من التمارين بطريقة أكثر سهولة، حسن من توازنك وستخفف من توتر العضلات . سواء كنت عداء ماراثون قبل الأزمة القلبية أو شخص كسول، فسيبدأ برنامج تمارينك بعد الأزمة القلبية ببرنامج مشي. قم بمشية إحماء لمدة ثلاث دقائق. ثم امض بوتيرة تتنفس فيها بطريقة أثقل مما تكن عليه جالسًا، لكن لايزال يسنح لك الأمر بالتحدث والاستمرار في المحادثة. امش ما يقارب خمس دقائق على هذه الوتيرة. قم بإضافة حوالي دقيقة أو دقيقتين لمقدار تمشيتك اليومية تدريجيا حتى تصل للمشي 30 دقيقة يوميًا.  امش مع شريك في عدة الأسابيع الأولي وكن بالقرب من منزلك في حالة عدم ارتياحك أو إن أُصبت بضيق التنفس. احمل هاتفًا خلويا معك في حالة احتياجك للمساعدة من المنزل أو اتصل برقم الطوارئ في حالة وجود طارئ. تذكر أن تهدأ بعد التمرين. تجنب الأنشطة المضنية خلال الأربع أو الست أسابيع الأولي من أزمتك القلبية. فسيأخذ قلبك ما يقارب الست أسابيع للتعافي بشكل كاف عن طريق ممارسة تمارين معتدلة ثم ثقيلة حتى ولو كنت في حالة صحية طيبة قبل الأزمة القلبية. تجنب أشياءً كرفع الأحمال الثقيلة أو السحب أو الكنس أو الغسل أو الطلاء أو الجري أو القص أو الانفجارات المفاجئة للحركة. يمكنك بدء عمل أشياء كالمشي على سطح مستوي لبضع دقائق في كل مرة والطبخ وغسل الأطباق والتسوق وأعمال الحديقة الخفيفة والأعمال المنزلية الخفيفة .  قم بزيادة وقت التمرين وكثف تدريجيًا الانتقال للتمارين اللاهوائية. توقع أن عضلات ساقك وذراعك قد تكون ملتهبة في ساعات وأيام البادئة والتابعة لبرنامج التمرين. ينبغي ألا يكونوا ملتهبين أو يُشعروا بالألم خلال التمرين. كأنك كنت قد بدأت برنامج تمارين قبل أزمة قلبية، ستحتاج زيادة الوقت والشدة تدريجيًا. سيقلل هذا من احتمالية الإصابة وسيبقيك متحفزًا. لا تبدأ في زيادة الوقت والشدة حتى يؤهلك طبيبك لفعل المزيد عن المشي لمدة 30 دقيقة فقط. قد يستغرق فترة تصل 12 أسبوعًا لتسترح في المشي 30 دقيقة اعتمادًا على كم الضرر اللاحق بقلبك ومستوي لياقتك البدنية السابقة. بمجرد استراحتك على المشي سريعًا لمدة 30 دقيقة يمكنك البدء في إدخال أنواع أخري من التمارين مثل ركوب الدراجات والمشي مسافات طويلة والتجديف والركض والتنس. . فمن غير المرجح أن يوصي الطبيب ببدء برنامج تدريب قوة مباشرة فور خروجك من المستشفى. كما أنه من غير المرجح أيضًا أن يتابع معك الطبيب لكي يوصيك ببدء برنامج في الستة أو الاثنا عشر أسبوعًا الأولين بعد الانصراف. وبدلا من ذلك، ينبغي عليك أن تسأل طبيبك عن بداية تدريب أحمال. يمكنك استخدام أوزان اليد في المنزل أو مجموعة من أشرطة المقاومة التي تقف عليها أو المرتكز على مدخل باب. يمكن استخدام أشرطة المقاومة لكل من اليدين والرجلين وستسمح لك تدريجيًا بزيادة كمية المقاومة والطاقة التي تحرقها. أعط عضلاتك وقتًا للتعافي في الفواصل بين التمارين، لذا عليك ألا تزيد التمرين أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع وانتظر 48 ساعة على الأقل بين كل تمرين وآخر.  سيزيد تمرين الأحمال احتمالية قدرتك على العودة لمستوي أنشطتك السابقة، كقص الحديقة واللعب مع أحفادك وإحضار البقالة. كما أن تمرين الأحمال سيُقلل من احتمالية معاناتك من المزيد من الخمول والعضلات الهزيلة. لا تكتم أنفاسك وأنت ترفع الأوزان أو تتحرك عكس أشرطة المقاومة. فهذا سيُزيد من الضغط على صدرك ويضع عبئًا أكبر على قلبك. بمجرد الانتهاء من تمرينك، لا تبق على كرسي بقية اليوم. فقد حددت الأبحاث أنه على الرغم من أنك قد تتمرن لمدة تصل لساعة في اليوم، ثم تظل على كرسي لمدة ثمان ساعات سواء تعمل أم تشاهد التلفاز ستخسر كل فوائد التمارين الرياضية. وبدلا من ذلك، حاول كسر نمط يومك بالنهوض والتمدد أو التحرك كل 30 دقيقة. انهض لتشرب كوب ماء، استخدم الحمام أو تمدد أو تجول لخمس دقائق. ولتشجيع الحركة يمكنك أيضا القيام بذلك:  تجول وأنت تتكلم في الهاتف، أو قف بدلًا من الجلوس على أقل تقدير. ضع كوب مائك في مكان في الغرفة لكي تضطر للنهوض كل 30 دقيقة لتشرب. نظم مساحتك لكي يشجعك الأمر على النهوض والجلوس طوال اليوم.
تتبع علامات تشير أن قلبك يعمل بصعوبة. امنع الإصابات والحوادث. تجنب التمرن في الخارج عند علو أو انخفاض درجة الحرارة. تحدث مع طبيبك. أدرك أهمية التمارين. قم بإعادة برنامج تأهيل للقلب إن أتيح الأمر. تعلم قياس نبضك. تحدث مع طبيبك حول الجنس. [[تمدد قبل التمرين. إبدا برنامج التمرين بالمشي. توخ الحذر عند إضافة أنشطة. زد في كم التمرين تدريجيًا. راجع مع طبيبك قبل إضافة تمرين قوة. كن نشطًا طوال اليوم.
https://www.wikihow.com/Exercise-After-a-Heart-Attack https://www.wikihow.com/Exercise-After-a-Heart-Attack https://www.wikihow.com/Exercise-After-a-Heart-Attack
Watching For Warning Signs Preparing to Exercise Starting to Exercise