تغيير عاداتك الغذائية تغيير عاداتك في الشراء العزم على الإقلاع
من أوضح الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف وأكثرها انتشارًا: الحلوى والبسكويت والكعك والمعجنات وأطباق التحلية وغيرها، ويعرف أغلب الناس أن تلك الأطعمة يوضع بها كميات كبيرة من السكر المضاف عند إعدادها؛ لذلك يساعد الإقلاع عنها على التخلص من قسم كبير من السكر المضاف من غذائك.  كما سبق ذكره، يمكنك أن تتوقف عن تناول تلك الأطعمة مرة واحدة أو بالتدريج. إذا أقلعت فجأة، فقد لا ترضيك البدائل الطبيعية؛ وإذا توقفت بالتدريج فقد تجد من المفيد وضع بعض البدائل الصحية ذات الحلاوة الطبيعية في نظامك الغذائي. الطعام الحلو يزيد كثيرًا من استمتاعك بغذائك؛ ولذلك، عندما تقلع عن السكر، حدد بدائل قليلة السكر أو طبيعية إذا رغبت في إشباع حاجتك.  استعمل الفواكه. جرب تناول وعاء صغير من الفاكهة كما هي أو انثر عليها القليل من القرفة. إذا كنت تسمح لنفسك بالقليل من السكر؛ يمكنك أن تضع عليها بعض الكريمة قليلة الدهون أو تغمسها في شوكولاتة داكنة والتي بها كميات صغيرة من السكر. إذا كنت تحب الحلوى المطهية في الفرن كالفطائر والأقراص الحلوة والكعك؛ فجرب طرق الطبخ غير المعتمدة على السكر. كثير من الوصفات تستعمل صوص التفاح غير المحلى أو مهروس البطاطا الحلوة أو مهروس اليقطين كمصادر للسكر الطبيعي. إذا كنت لا تحب الطهي أو تحضير الطعام، ففكر في شراء أطعمة جاهزة قليلة السكر؛ مثل تلك المخصصة لمرضى السكري أو متبعي الحمية، لكن انتبه مع ذلك إلى أنها قد تحتوي على كميات أعلى من المحليات الصناعية. فبخلاف احتوائه على السكر، ليس له أي فوائد غذائية.  كل أنواع الكحوليات بها سكر. غير ذلك، يؤثر الكحول على قدرتك على الحكم على الأمور عمومًا وعلى المحافظة على نظامك الغذائي كما فيما يخص السكر. جرب تناول العصائر الطبيعية غير المحلاة. جرب كذلك المياه الفوارة الخالية من السكر. إذا كنت ستضيف السكر؛ فقد يكون الأفضل أن تختار الأنواع الطبيعية وغير المكررة منه.  جرب العسل أو شراب الباهرة أو العسل الأسود أو سكر القيقب لإضافة درجة من الحلاوة. كل هذه المحليات طبيعية بل قد تحتوي على بعض الفيتامينات ومضادات الأكسدة.  تأكد إذا قررت استعمالها من أنها غير مخلوطة؛ فبعض الشركات تبيع العسل المخلوط بشراب الذرة الذي يحتوي على السكر، فتأكد من أن العسل أو شراب القيقب أو غيرهما خالص 100%. من السهل أن يدخل السكر بشكل خفي في طعام المطاعم؛ لأن الطعام لا يأتي معه قائمة بالمكونات. يمكنك دائمًا سؤال النادل عن محتوى الطبق، لكن الأفضل عادة أن يكون لديك استراتيجية خاصة بطلب الطعام فيما يخص السكر على الأقل. جرب الآتي لضمان خلو الوجبات التي تطلبها من المطاعم من السكر:  تناول سلطاتك بالزيت والخل بدلًا من التتبيلة المعدة مسبقًا، واطلب أن تكون أي تتبيلة أو صوص في طبق جانبي. اطلب أن يكون الطبق الرئيسي بدون أنواع الصلصة أو المرق الذي يحتوي على السكر. اطلب أن تكون تلك الأشياء أيضًا في طبق جانبي. عند الشك، اطلب خضروات مطهية بالبخار أو لحمًا مشويًا بدلًا من الطواجن وغيرها من الأطباق التي يدخل فيها مكونات كثيرة. ابحث عن الأطعمة الأبسط في قائمة المطعم؛ فالأرجح أن تحتوي على أقل قدر من المكونات المضافة. من أجل التحلية، اطلب وعاءً من الفاكهة أو تجنب التحلية من الأساس. لأن الكثير من الناس قرروا التخلي عن السكر وأصبحوا أكثر وعيًا بالأمور الصحية؛ طور العلماء أنواع مختلفة من المحليات الصناعية كبدائل قليلة السعرات، مثل الأسبارتام والسكارين والكحوليات السكرية (وهي لا تُسْكِر) وغيرها؛ لتلك المواد عدد من الأعراض الجانبية التي قد تضر بصحتك.  أظهرت بعض الدراسات أنه عندما تحاول الإقلاع عن السكر، قد يجعلك الطعم الحلو للمحليات الصناعية تشتاق للسكر بشكل أكبر.  تجنب الأطعمة المصنعة المضاف إليها محليات صناعية، مثل مشروبات الطاقة وكذلك أي طعام أو مشروب حلو الطعم مكتوب عليه أنه خالٍ من السكر كبعض الحلوى والأيس كريم والكعك وغيرها. قد تذكر المحليات الصناعية كالآتي: أسبارتام - أسيسلفام البوتاسيوم - سكارين - نيوتام - سكرالوز - مالتيتول - سوربيتول - زيليتول . يفيدك معرفة ذلك إذا قررت تجنبها. يتطلب استبعاد السكر انتباهًا قويًا لما تشتريه من المتاجر؛ إذ أن السكر يدخل في العديد من المنتجات.  جدول الحقائق الغذائية المدون يذكر كم جرامًا من السكر في المنتج الذي بين يديك؛ لكنه لا يخبرك ما إذا كان سكرًا طبيعيًا أم مضافًا. انتبه لما تشتريه! من البديهي بالنسبة لك أن تتوقع وجود السكر المضاف في قطع البسكويت مثلًا، لكن قد يدهشك وجوده أيضًا في أطعمة مالحة مثل تتبيلة السلطة والخبز وصلصة الطماطم؛ لهذا راجع تلك الجداول جيدًا كي تتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر. اقرأ قائمة المكونات لتعرف ما إذا كان هناك سكر مضاف. تذكر أن هناك أطعمة يذكر وجود السكر في جدول الحقائق الغذائية الخاص بها، لكن ليس بها سكر مضاف. مثلًا يحتوي الزبادي العادي وصوص التفاح غير المحلى على سكر طبيعي. من أمثلة السكر المضاف: السكر الأبيض والبني بأنواعه وسكر البنجر وسكر القصب والعسل الأسود وشراب الأغاف وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل وشراب القيقب وعصائر الفاكهة المركزة وغيرها الكثير. يضاف السكر إلى الأطعمة لتحليتها بلا فائدة غذائية منه؛ بينما السكريات الطبيعية في الفاكهة واللبن تأتي بفيتامينات ومعادن وألياف طبيعية مما يجعلها أعلى قيمة غذائية بكثير.  من أنواع السكريات الطبيعية: الفركتوز (في الفاكهة) واللاكتوز (في اللبن). تحتوي كل الفاكهة ومشتقاتها (كالعصائر غير المحلاة) واللبن ومشتقاته (كالزبادي والجبن القريش) على كميات متفاوتة من السكر الطبيعي. لديك مساحة واسعة من التنويع عند استبدال السكريات الطبيعية بالمضافة. عندما تتوق لطعم السكر، تناول سكريات طبيعية مثل الفاكهة والزبادي. عادًة ما يضاف السكر للأطعمة المصنعة والمعلبة لتحسين الطعم والقوام وإطالة مدة الصلاحية.  منها: الأطعمة المجمدة والأغذية السريعة المغلفة والمعلبة والصلصات وتتبيلة السلطات والتتبيلات الجاهزة. جرب تحضير بعض تلك الأطعمة بنفسك من البداية إذا أمكن. استعِض عنها ببدائلها غير المحلاة كلما أمكنك؛ كالعصائر الطبيعية أو الزبادي العادي. عادة ما تحتوي الأطعمة المنكّهة على سكر مضاف. حتى الفواكه يضاف إليها سكر إذا كانت معالجة، كما ينزع من عصائرها الماء والألياف اللذان يساعدان إذا وجدا على شعورك بالاكتفاء. عند تناول الفاكهة، عليك بالفاكهة الطبيعية الكاملة. عندما تقرر التخلي عن أي نوع من الأكل، فعليك تحديد ما إذا كنت ستخرجه من نظامك الغذائي مرة واحدة أم تدريجيًا، وأيًا ما كان قرارك؛ فقد تواجه بعض أعراض الانسحاب.  إذا كنت تستهلك السكر بكميات كبيرة أو منذ وقت طويل، فقد تكون أعراض الانسحاب أشد مع التوقف المفاجئ؛ لذلك من الأفضل أن تتخلص منه بالتدريج على مدى عدة أسابيع. إذا كنت تتناوله بكميات صغيرة، فقد تستطيع التوقف فورًا بدون أعراض تذكر. إذا قررت الإقلاع التدريجي؛ فكن أمينًا مع نفسك ولا تتبع هواك في تناول الحلويات مثلًا كي تشبع فقط حاجة تناول السكر. قد لا يكون التخلي عن السكر مهمة سهلة، كما أن العثور على بديل للسكر في نظامك الغذائي قد يكون صعبًا أو يستغرق وقتًا طويلًا. ابدأ في تدوين طعامك ونظامك الغذائي، وما تشعر به إذ تخرج السكريات من طعامك.  حدد استراتيجيتك واكتبها في المفكرة. ابدأ مثلًا بتخصيص سجل للطعام الذي تتناوله كي يتضح عندك كم تتناول من السكريات في اليوم أو الأسبوع. بعد ذلك؛ ضع خطة لكيفية التقليل من السكر. دونّ أيضًا بدائل السكر الصحية التي تفكر في استعمالها؛ فقد تحتاج لتجربة عدة أشياء حتى تستقر على ما يناسبك منها. يمكنك كذلك وصف مزاجك وكيف تشعر تجاه الأمر؛ فهذا يساعد كثيرًا في تخفيف أي ضغوط قد تشعر بها. فتمامًا كإدمان أي طعام آخر، سيكون هناك أعراض جانبية للإقلاع عن سبب المشكلة؛ هذه الأعراض أمر طبيعي ومتوقع. لا تنس أن السكر في مقام المخدرات؛ وكأي مخدر، يصاحب الإقلاع عنه أعراضًا للانسحاب وتوق إليه، لكن هذا أمر مؤقت وسينتهي؛ ومربط الفرس هنا هو تخطى المرحلة الأولية.  تعتمد مدة أعراض الانسحاب على كم السكر الذي اعتدت تناوله يوميًا وطول الفترة التي كان فيها جزءً من نظامك الغذائي، وكلما زاد اشتدت أو طالت أعراض الانسحاب.  في العادة، قد تشعر في أول أسبوع أو اثنين من الإقلاع بأعراض مثل الغثيان أو الصداع أو قلة الصبر؛ فقد اعتاد جسمك على جرعته اليومية من السكر، ومنعه منه سيكون له تأثير حتى تعتاد الأمر. دوّن أعراضك وكذلك الأفكار الإيجابية المترتبة على الاستغناء عن السكر حتى تعينك على الأعراض المزعجة. ستجد أن الأمر يستحق العناء في النهاية عندما يتعدل مزاجك وتشعر أنك أكثر صحة ونشاطًا مما كنت عليه أثناء إدمانك السكر. قد تحلم بالحلوى والأيس كريم والكعك في الأسابيع الأولى؛ لكن اطمئن بأن هذا سيزول في النهاية. وحتى يحدث ذلك، جرب تحجيم هذه الأحاسيس بالآتي:  خفف المشروبات. امزج الصودا بماء عادي أو ماء فوار غير محلى. خفف أيضًا العصائر والمشروبات السكرية الأخرى بالماء. استمر في فعل ذلك حتى يسهل عليك الانتقال للماء وحده أو المشروبات غير المحلاة. تناول الفواكه. إذا اشتقت لطعم السكر، فتناول الفاكهة الحلوة بدلًا منه، مثل الأناناس والمانجو والموز لأن طعمها أكثر حلاوة من الفواكه الأخرى. احرص على تقليل السعرات. إذا اشتد عليك التوق للسكر بما قد لا ترضيه الفاكهة؛ فتناول حلوى قليلة السعرات، والتزم بما لا يزيد عن 150 سعر حراري. اشترِها بكميات صغيرة مقننة حتى تتمكن من التحكم في الأمر. الإقلاع عن السكر ليس سهلًا؛ لذا قد يساعدك الاستعانة بمن يمرون بنفس التجربة، فبدلًا من أن تخوضها وحدك؛ استعن بمثل تلك البرامج أو المجموعات.  قد تلتقي هذه المجموعات على أرض الواقع أو على الإنترنت ويمكنك فيها أن تشارك الآخرين قصص التحفيز والنصائح التي تجعل العملية أكثر سهولة؛ كما أنك قد تحب أن تجد من يشاركك إنجازاتك! أخبر أصدقاءك وعائلتك بما تفعله. فحقيقة أنك تقلع عن السكر لها أثر على من يشاركونك الوجبات. اشرح لهم سبب إقلاعك عنه، وما الأطعمة التي توقفت عنها والأطعمة التي يمكنك تناولها. اطلب منهم أن يساعدوك على قرارك بالإقلاع عن السكر، بل وحتى أن يشاركوك تلك الرحلة. إخبار الآخرين بخطتك بالتخلي عن السكر تضعك في موضع المسؤولية وتوفر لك الدعم؛ كما أنها تقلل من احتمال أن يدعوك أصدقاؤك ومحبيك إلى تناول السكريات. هناك مناسبات مليئة بالسكريات، مثل حفلات أعياد الميلاد والزفاف والأعياد وغيرها من المناسبات الخاصة؛ وحينها قد يصعب عليك المقاومة التامة. إذا أسرفت لا تبتئس وقف على قدميك وعد إلى نظامك الغذائي الخالي من السكر في أقرب وقت ممكن.  دون في مفكرتك ما تناولته ولماذا فعلت ذلك. كثيرًا ما يكون التوتر أو شعور غيره جزءً من السبب مثل تلك الزلات. حاول ما أمكنك الاقتصار على قطعة واحدة من الحلوى حتى لا تبتعد كثيرًا عن نظامك، ثم عد بعدها مباشرة إلى نظامك الخالي من السكر. قد تشعر بتوق زائد في الأيام التالية لذلك؛ لذلك كن زائد الحرص على إبعاد السكريات عنك.
تخلى عن الحلويات ومشتقاتها. ضع بدائل لذيذة في نظامك. امتنع عن الكحوليات. اختر المحليات الطبيعية. اختر طعامك في المطاعم بحكمة. احذر المحليات الصناعية. اقرأ دائمًا المكونات المدونة على المنتجات. استبدل السكر المضاف بالسكريات الطبيعية. تجنب الأطعمة المصنعة بدرجة كبيرة. قرر ما إذا كنت ستتوقف فجأة أم بالتدريج. دوّن في مفكرتك. استعد لأعراض الانسحاب. ارسم خطة لتجاوز إحساس التوق. انضم لبرنامج حمية أو مجموعة دعم. استعد لاحتمال الزلل.
https://www.wikihow.com/Give-Up-Sugar https://www.wikihow.com/Give-Up-Sugar https://www.wikihow.com/Give-Up-Sugar
Changing Your Eating Habits Changing Your Shopping Habits Making a Commitment to Quit