تقييم عاداتك في الأكل تبنـِّي عادات صحية لتناول الطعام فهم الشعور بالملل والضغط العصبي اتباع أسلوب حياة يتسم بالعادات الصحية
احتفظ بمذكرة تكتب فيها كل ما تأكله يوميـًا فهي ستساعدك على معرفة ما تأكله يوميـًا، كما أنها ستساعدك على التحكم في عادات الأكل خاصتك لأنك حينها ستنتبه أكثر لعادات أكلك لأنك ستدوّنها دائمـًا في مذكراتك.  اكتب "كل" ما تأكله أو تشربه في هذه المذكرات، وارفق قائمة بالسعرات الحرارية لكل الأطعمة إن أردت، يمكنك عمل هذه المذكرات باستخدام كراس، أو حتى على هاتفك الجوال، أو حاسوبك؛ الأهم هو الاستمرارية في الأمر. اكتب الوقت والكمية أيضـًا، فاكتب مثلًا: 10 صباحـًا، حفنتين من السوداني. لاحظ أيضـًا ماذا كنت تفعل حينها، وبم كنت تشعر، فاكتب مثلًا: 10 صباحـًا، حفنتين من السوداني، أكلتهم عندما كنت أتصفح الإنترنت على مكتبي، وقد كنت أشعر بالتوتر حيال المشروع الجديد في العمل. بعد مرور أول أسبوع وكتابة جميع المأكولات التي تناولتها في المذكرات ارجع إليها، ولاحظ إن كان هناك نمط معين، مثل هل تكون حزينـًا أو مضغوطـًا دائمـًا وأنت تأكل؟ أو ما الأنشطة التي كنت تفعلها (أو لا تفعلها) عندما كنت تأكل؟ لاحظ أية تغييرات في النمط أيضـًا، فمثلًا إن لاحظت أنك تأكل الكثير من الوجبات الخفيفة في العمل، بينما لا تفعل ذلك بنفس القدر عندما تعود إلى المنزل في المساء فقد تكمن المشكلة في أنك لا تجد عملك تحفيزيـًا بشكل كاف، أو قد تكون تواجه ضغطـًا عصبيـًا في العمل أكثر من المنزل فتحاول التغلب على هذا الشعور بتناول الطعام. ما هي أنواع الأطعمة التي تتناولها عندما تشعر بالملل؟ فالكثير من الناس يميلون إلى الأطعمة الدهنية، أو الحلويات، أو النشويات عندما شعرون بالحزن، أو الملل، أو الضغط العصبي.  إذا كنت ممن يميلون لأكل كل ما يقع عليه بصرك، حينها يمكنك مساعدة نفسك بشراء الوجبات الصحية فقط عندما تذهب للتسوق لشراء الأطعمة، أما إذا كنت تذهب إلى ماكينة بيع الحلويات عند عملك أو مدرستك فحاول أن تأخذ معك من المنزل وجبات خفيفة صحية حتى لا تضطر إلى الذهاب لماكينة بيع الحلوى. هل تشعر بشعور أفضل عندما تأكل خارج إطار الوجبات الأساسية؟ هل لديك طاقة؟ أم أنك تشعر بالإرهاق؟ فتوجد الكثير من المحفزات التي تجعل الإنسان يشعر بأنه في حاجة إلى الطعام، حتى وإن لم يشعر بالجوع الحقيقي؛ وبعض هذه المحفزات عقلي أو عاطفي مثل القلق أو الملل، وبعضها يتعلق بمواقف بعينها؛ فبعض الناس مثلًا يجدون أنفسهم يأكلون أكثر وقت مشاهدة التلفازلأنهم لا يشعروا أنهم يستطيعوا مشاهدة فيلم من دون أكل الفشار أو شرب المياه الغازية معه. يمكن أيضـًا أن تشعر بأنك يجب أن تأكل إن كنت في حفل مثلًا، فبعد أن تتذوق نوع واحد من الكيك، تشعر بأنك لابد وأن تتذوق جميع الأنواع الأخرى. ومهما كانت المحفزات التي تدفعك إلى الأكل معرفتك بها ستساعدك على الامتناع عن الأكل دون سبب. والكثير من الناس يجدون أنفسهم يأكلون عندما يقوموا بأنشطة أخرى مثل القراءة أو مشاهدة التلفاز. وفي بعض الأحيان قد تأكل سعرات حرارية أكثر بـ 71% عندما تأكل أمام التلفاز. فلقد أثبتت الأبحاث أن الكثير من الناس لا يستطيعون تحديد الشعور بالعطش بدقة، فالكثير يخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع؛ ومن ثم فإن شرب الكثير من الماء قد يقلل من شعورك بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة. يمكنك أيضـًا الشعور بالقلق عند ارتفاع مستوى القلق لديك. فالكثير من الناس لا يعرفون مفاتيح الجوع مما يجعلهم يظنوا أنهم جوعى وهم ليسوا كذلك، فإذا لم تكن تستطع تحديد الجوع يمكنك تعلـُّم بعض الخدع كي تعرف عندما تشعر بالجوع.  فكر متى أكلت آخر مرة، فدورة الجوع تصل للقمة كل 90 دقيقة أو ما يقرب من ذلك، لكنك إن كنت قد أكلت خلال الساعتين أو الثلاث ساعات الماضية فعلى الأغلب أنك لن تكون جوعانـًا بحق، (لكنك قد تحتاج إلى أنواع أخرى من الغذاء إن كنت شخصـًا رياضيـًا أو تبذل الكثير من الجهد البدني في عملك). حاول أن تضع معيارًا بدرجات من 1 إلى 10 للشعور بالجوع، فرقم 1 يعني أنك شبعان للغاية، أما 10 فتعني أنك ستموت من الجوع لو لم تأكل البيتزا حالًا، وقد لا تكون دقيقـًا جدًا في تقديراتك في باديء الأمر لكن ستتعلم بمرور الوقت أن تحدد الدرجة الصحيحة لجوعك. لاحظ المفاتيح البدنية فقد تكون قرقرة معدتك، أو شعورك بالصداع، أو بالضعف، أو بالإرهاق دون وجود أسباب واضحة علامات على احتياج جسدك إلى الطعام.  فكر إذا كنت جوعانـًا بالفعل أو أنك تشتهي شيئـًا فقط، ففي كثير من الأحيان يكون اشتهاء طعامـًا بعينه مثل الشوكولاتة، أو المعكرونة بالجبنة مثلًا رغبة في الإحساس بشعور جيد يرتبط بطعم هذا النوع من الطعام. فلقد أثبتت الأبحاث أن طريقة تفكيرك في طعامك وشرابك تؤثر على مشاعرك. فقد قامت دراسة بإعطاء نفس نوع السائل إلى مجموعة من الناس ليشربوه على أنه حساء، ومرة أخرى على أنه مجرد مشروب أو عصير فأعطى الناس تقدير للحساء على أنه أكثر إشباعـًا علمـًا بأنه نفس السائل بنفس الكمية بالضبط! فأنت على الأغلب ستشعر بالشبع أكثر عندما تنظر لما أكلته على أنه وجبة مشبعة وليس وجبة خفيفة أو تصبيرة.  كما أن وضع أي شيء تأكله في طبق حتى التصبيرات سيساعدك على التحكم في الأكل دون سبب، بل والأدهى من ذلك أن استخدامك للأطباق الأصغر حجمـًا سيساعدك على التحكم في حجم ما تأكله أيضـًا.  حاول أيضـًا أن تضع جدولًا للوجبات الخفيفة حتى تستطيع التقليل منها، فأنت إذا كنت تعلم أنه ينبغي عليك الأكل في وقت معين سوف تركز أكثر على ما تتناوله. فإذا كنت تجد نفسك تتناول الطعام كثيرًا بين الوجبات فربما كان عليك أن تجعل وجباتك الأساسية أكثر إشباعـًا، فلقد أثبتت الأبحاث أن الشعور بالشبع أو امتلاء البطن يمنعك من الإفراط في الأكل. فالأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف مثل الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة ستساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول. والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء أيضـًا ستساعدك على الشعور بالشبع فحاول أن تـُضمـِّن هذه العناصر داخل جميع وجباتك، أما إذا شعرت بحاجة ملحة إلى تناول وجبة خفيفة فلتختر مثلًا الجزر بدلًا من شرائح الشيبسي فما يعادل ربع كوب من الجزر يحتوي على 25 سعر حراري، بينما يحتوي ما يعادل ربع كوب من شرائح الشيبسي على 152 سعر حراري! إذا كنت ممن لا يتناولون وجبة إفطار صحية في مقابل شرب القهوة في الصباح فغالبـًا ما ستحتاج إلى إعادة التفكير في الأمر، فلقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون الإفطار أكثر عرضة إلى الإفراط في الأكل خلال اليوم، كما أنهم أكثر عرضة لتناول الوجبات الخفيفة الغير صحية مثل تلك التي تحتوي على الكثير من الدهون أو الكثير من السكريات.  الإفطارالذي يحتوي على سكر أقل وغني بالبروتين يعد أفضل اختيار من أجل الشعور بالانتباه وشعور أقل بالجوع خلال اليوم. كما أن تناول وجبة الإفطار يزيد من انتباهك ويحسـِّن من أدائك خلال اليوم، لأن الملل قد ينتـُج في أحيان كثيرة عن عدم القدرة على التركيز في أفكارك وفي البيئة التي تحيط بك؛ ومن ثم فإن الحافز الإدراكي الذي يتسبب به تناول الإفطار بصفة يومية قد يبعد عنك الشعور بالملل. فالمخ يستغرق حوالي 20 دقيقة منذ بداية تناول الطعام، ولهذا فإنك إن تناولت طعامك بسرعة سواء كانت وجبة أساسية أو خفيفة فقد ينتهي بك الأمر بأن تأكل أكثر مما تحتاج بكثير لأنك لم تعطي لمخك الوقت الكافي ليلحق بفمك. فإذا شعرت بأنه يجب أن تأكل لوح من الشوكولاتة، فلتشتري أصغر لوح ولتأكل واحدًا فقط، فلقد أثبتت الدراسات أنه يمكنك أن تتعلم الشعور بالشبع من تناول كميات صغيرة من الأطعمة التي ترفع المزاج تمامـًا مثل تناول الكميات الكبيرة. فالدراسات أثبتت أن الإبقاء على الوجبات الخفيفة نصب عينيك أو في متناول يديك مثل وضعها على المكتب يزيد من نسبة استهلاكك لها، لكن الاضطرار للنهوض والذهاب إليها حتى وإن كانت في آخر الغرفة يقلل من استهلاكك لها. فالكثير من الأشياء في الحياة قد تصيبك بالملل، فالوقوف في الصف أمام الكاشير لدفع مشترواتك في السوبرماركت، أو الوقوف في زحمة المرور من الأشياء الشائعة التي تصيب الإنسان بالملل. كما أن الأشخاص الذين يؤدون مهام روتينية في أعمالهم ولا يتفاعلون مع زملائهم يصابون بالملل أيضـًا، ويجد الناس بشكل عام أن المواقف التي تتعلق بالوقت تصيبهم بالملل أكثر من المواقف التي تتعلق بالمجهود، كما أن المواقف التي ليس لها نتيجة واضح أو حتى القليل من الاستجابة قد تؤدي إلى الملل أيضـًا.  وعلى السبيل المثال، إن علقت في زحمة المرور فمهما كنت بارعًا في السواقة، لا يوجد شيء يمكنك أن تفعله لتغير من حقيقة أنك عالق في زحمة المرور، ولن تستطيع فعل شيء غير الانتظار حتى تزول تلك الزحمة لتمضي في طريقك. وهذا موقف أساسي من مواقف الملل لأنك لا تستطيع تغيير الموقف ببذل المجهود، كما أنك لا تعلم متى أو كيف ستأتي "النتيجة". فالناس تشعر بالرضا أكثر عندما يكونوا في تحدِّي لكنهم في الوقت نفسه يستطيعون إكمال المهام الموكلة إليهم، فهم حتمـًا سيشعرون بملل أقل كثيرًا عندما يتوقعون النجاح وينتظرون عائدًا ما كنتيجة لإتمام المهمة.  لكن لدى بعض الناس "صفة" الشعور بالملل أكثر من غيرهم حتى أنهم قد يصابون بالملل حتى في المواقف التي لا تصيب غيرهم بالملل. فوضعية جسدك ورأسك تتغير حين تصاب بالملل. فغالبـًا ما يتراخى الجسد أو يميل الشخص للاتكاء على ظهر الكرسي عندما يشعر بالملل، وقد تهبط رأسه للأسفل قليلًا. علامة أخرى على الشعور بالملل هي صعوبة فتح العينين أو الشعور بالنعاس. وبعض الناس يتفاعلوا مع الملل بالارتباك وليس التراخي، وقد يقوم هؤلاء الأشخاص بالمشي البطيء، أو بالنقر على المكتب بالقلم مثلًا، أو بأرجحة أرجلهم، أو بالنقر على أي قطعة أثاث بأصابعهم. فالملل أمر أكبر من كونك لا تجد شيء لتفعله، بل في حقيقة الأمر يشعر الناس بالملل عندما لا يجدوا التحفيز الكافي للتفاعل أو الاتصال مع البيئة من حولهم، فالملل هو الشعور بعدم الرضا الذي ينتج عن عدم قدرتك على الانشغال بنفسك أو بما حولك.  فأنت يمكنك الشعور بالملل حتى في أكثر بيئة تحفيزية يمكن أن تكون إن كانت لديك مشكلة في الاتصال بمن أو ما حولك، فإن كنت في حفل أو تجمـُّع ما ولا تعرف به أحدًا قد تصاب بالملل حتى وإن كان يوجد الكثير من الأنشطة في الحفل. وتقترح الدراسات أن الشعور بالملل لديه عدة مكونات؛ فهو يحدث عندما تفقد التركيز على المعلومات الداخلية (الأفكار، والمشاعر) و/أو المعلومات الخارجية (ما يحدث من حولك) فأنت تحتاج إلى هذه المعلومات كي تشارك في الأنشطة التي تـُشعرك بالرضا (الشعور المضاد "للملل").  فعندما تشعر بصعوبة في الانتباه لما حولك حاول أن تعرف سبب هذه الصعوبة. وقد تفسـِّر أمر صعوبة الاتصال بما حولك بإلقاء اللوم على البيئة من حولك، فعلى سبيل المثال: قد تقول: "ليس لديّ ما أفعله"، لكن على الأغلب أنت "لديك" ما تفعله أو ما تستطيع فعله لكن الشعور بالملل يلقى بالمسؤولية على شيء آخر غيرك. لأنك قد تخلط بين الشعور بالضغط العصبي وتفسـِّره على أنه الملل، فالضغط العصبي أيضـًا قد يسبب لك صعوبة في التواصل مع البيئة من حولك مما قد يجعلك تفسـِّره على أنه شعور بالملل. فإذا كنت تشعر بالقلقلة، أو صعوبة في التركيز، أو في اتخاذ القرارات قد تكون تحت ضغط عصبي.  فلقد أُثبت أن الضغط العصبي يسبب مشاكل في مدى تركيز الإنسان، فإذا كنت تعاني من الضغط العصبي قد تجد صعوبة في التركيز أو في الاهتمام بالأشياء، وهذا يـُعد حقلًا خصبـًا جدًا للشعور بالملل. وكل منا يشعر بالضغط العصبي بطريقة مختلفة؛ فبعض الناس يتأثرون جسديـًا بالأمر ويشعرون بالصداع، أو ألم في المعدة، أو الحموضة، أو الإرهاق، وآلام وشدّ في العضلات، أما بالنسبة للبعض فهو يترجم إلى شعور بالغضب، أو الحزن، أو الاكتئاب، وقد تجد نفسك عرضة لخليط من هذه الأعراض. فعندما تصبح قلقـًا من عدم النجاح في مهمة يجب عليك فعلها قد تجد نفسك تلجأ إلى التسويف، فالضغط العصبي المتعلق بالعمل كالخوف من الفشل في مهمة موكلة إليك، أو أن تبدو بمظهر سيء أمام مديرينك بسبب مهمة ما أحد أكثر الأسباب الشائعة التي تؤدي للتسويف، ولذلك فإذا كنت تؤخر عملًا يجب عليكَ إنجازه فإنك قد ترغب في تناول الطعام كي تلهي نفسك بعيدًا عن الأمر، ويمكن لمذكرة الطعام التي تكتبها مساعدتك في معرفة متى تأكل عندما لا تريد فعل أي شيء آخر.  قد تستطيع التغلب على التسويف بأن تضع لنفسك موعد أقصى لإنجاز المهام أو المشروعات الموكلة إليك.  كما أن تقليل مصادر الضغط العصبي أو البعد عنها يمكنه مساعدتك في الامتناع عن التسويف. حاول ألا تحكم على نفسك بقسوة بسبب التسويف فلقد أوضحت الأبحاث أن مسامحة نفسك، والتحضير لإتمام المهام بشكل أفضل في المرة القادمة أمر مثمر أكثر بكثير من تأنيب نفسك. فلقد أثبتت الدراسات أنك عندما تقوم بعمل ممل قد يدفعك إلى أن تكون أكثر ابتكارًا في حل المشكلات. فإذا شعرت بالملل حاول أن تركز على شيء يشجعك على العصف الذهني أو ابتكار حلول جديدة. وعلى سبيل المثال تقترح الدراسات بأنك إذا شعرت بالملل ثم قمت بنشاط مثل عمل قائمة بكل الاستخدامات الممكنة لشيء ما سيساعدك على الخروج من حالة الملل تلك، كما أن حل الأحاجي، وتركيب قطع "البازل" قد يساعدك أيضـًا. حاولي وضع طلاء الأظافر، أو الحياكة، أو الكروشية، أما إذا كنت تعزف على آلة موسيقية فلقد حان الوقت لأن تتدرب عليها، فأنت لن تستطيع الأكل بينما تعزف، أو بينما تنتظرين طلاء الأظافر كي يجف! فأي نشاط مهما كان بسيطـًا وحتى ولو استغرق دقائق معدودة سيكون فكرة جيدة تلهيك عن تناول الطعام. ويمكنك من خلال مرور الوقت معرفة ما إذا كنت جوعانـًا بالفعل، أو كنت تريد أن تأكل فقط لأنك لم تجد شيء آخر تفعله. ففقدان المعنى في الحياة كثيرًا ما يؤدي إلى الملل، وعندما تشعر بالملل فإنك لا تتصل بالبيئة من حولك، ولذلك فإن التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء الذين يهمـُّونك فعلًا قد يقلل من شعورك بالملل.  إذا لم تستطع أن تتواجد بين أصدقاءك جسديـًا فالتواصل معهم من خلال المكالمات الهاتفية، أو الرسائل النصية، أو الشبكات الاجتماعية قد يقلل من شعورك بالملل أيضـًا.  أما إذا كنت في حفل مثلًا ولا تعرف فيه أحدًا، تحدَّى نفسك كي تقول شيئـًا مثيرًا للاهتمام أو مجاملة ما لشخص أو شخصين في الحفل! فالتركيز على التفاعل أو المحادثات القصيرة مع الأشخاص قد يساعدك في التخلص من الملل. فالرياضة تجعل جسدك يفرز هرمون الإندورفين، فهو المسؤول الطبيعي في الجسد عن الشعور بحالة جيدة، فمجرد المشي لفترة قصيرة، أو عمل القليل من التمارين الرياضية، يمكنه أن يحسـِّن من مزاجك، ويرفع من روحك المعنوية، ويزيد طاقتك، كما أن المجهود الذي تبذله قد يشتت انتباهك عن الحاجة إلى تناول الطعام.
اكتب يومياتك فيما يخص الأكل. راجع مذكرة الأكل خاصتك أسبوعيـًا. فكـِّر في عاداتك في الأكل. اعرف محفزاتك. لاحظ قدر تناولك للسوائل. اعرف الجوع الحقيقي. فكـِّر في طعامك وشرابك بطريقة مختلفة. اختر الأطعمة الأكثر إشباعـًا. تناول وجبة الإفطار. أبطيء وتذوق الطعام جيدًا. ضع الوجبات الخفيفة بعيدًا عن رؤيتك. اعرف متى يهاجمك الملل. لاحظ جسدك. اعرف ما معنى أن تشعر بالملل. تعلـَّم إدراك الضغط العصبي. اعرف التسويف. افعل شيئـًا مبتكرًا. جـِد نشاطـًا يشغل يديك. تواصل مع أصدقائك. مارس الرياضة.
https://www.wikihow.com/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored https://www.wikihow.com/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored https://www.wikihow.com/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored https://www.wikihow.com/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored
Evaluating Your Eating Behavior Developing Healthy Eating Habits Understanding Boredom and Stress Developing Healthy Lifestyle Habits