ممارسة النشاط البدني في الكلية الأكل بشكل صحي في الكلية الحفاظ على حميتك الغذائية في الكلية
تعرض العديد من الكليات صفوفًا للتربية الرياضية كدورات يمكن التسجيل فيها. تعلمك تلك الصفوف العديد حول النشاطات البدنية بمختلف أنواعها وكيفية القيام بها بأمان.  ستتضمن تلك الصفوف تمرينات القلب والقوة والتمدد كما تعد شيئًا مكتملًا ومكانًا مناسبًا للمبتدئين أو لمن يريدون تعلم المزيد عن الأنشطة البدنية. تتضمن الصفوف التي تعرضها الكليات: رفع الأثقال والرقص والفنون القتالية والتمارين المائية واليوجا والدروس الأساسية. استغل صالة المدرسة الرياضية فمدرستك تملك صالة ألعاب رياضية رائعة ومجانية. ابحث عن المشايات والحمامات وكل المميزات الأخرى لصالة مدرستك.  قم بعمل تمرينات القلب والقوة خلال الأسبوع. عليك القيام ب150 دقيقة من تمرينات القلب أسبوعيًا ويومين من تمرينات القوة.  توفر العديد من الصالات الرياضية خصمًا للطلبة وحملة الكارنيه الطلابي في حالة لم تكن مدرستك تمتلك صالة خاصة بها. توفر العديد من المدارس طرق أخرى للنشاط والتواصل الإجتماعي مثل الإنضمام إلى نادٍ أو فريق ألعاب جماعية والذي سيمدك بالمرح والاستمتاع اللازمين لتبقى نشيطًا.  ابحث عن قوائم الأندية والنشاطات الطلابية لمعرفة المزيد من المعلومات عن الفرق الرياضية الموجودة. قد يوجد أكثر من فريق لكل رياضة لتقديم تنوع في مستوى المهارة. تتضمن الأندية الرياضية النموذجية: كرة القدم والبيسبول وكرة السلة والتنس وحتى التزلج. يعد المشي من وإلى المحاضرات طريقة سهلة للحصول على المزيد من النشاط البدني. خذ الطريق الأطول لمحاضراتك إذا كان آمنًا أو تجنب القيادة واستقلال الحافلة. يمكنك أيضًا شراء عداد الخطى لمعرفة عدد الخطوات التي قمت بمشيها يوميًا. انتهز الفرصة للتخطيط للمزيد من المشي في روتينك اليومي. جرب ممارسة الرياضة في غرفتك إذا لم تستطع الذهاب للصالة الرياضية أو المشي في طرق أطول. هناك تنوع كبير في التمارين التي يمكنك القيام بها في تلك المساحة الصغيرة وبأدوات محدودة.  احصل على مجموعة من عصابات المقاومة والدامبلز الخفيفة (يمكنك شرائها بسعر جيد). هناك العديد من التمرينات المختلفة التي يمكنك القيام بها بتلك الأدوات وستساعدك على التعرق وبناء كتلة عضلية. يمكنك تجربة: تمرينات الطعن والضغط والجلوس ورفع الكتفين. تتضمن تمرينات القلب: الطعن والقفز ورفع الركبتين والجري في المكان. يمكنك أيضًا إيجاد العديد من فيديوهات التمرينات مجانًا على الإنترنت والتي لا تتطلب أية أدوات أو مساحة. جرّب التبديل بين تمرينات القلب والقوة للقيام بتمرينات رياضية متكاملة. تمتلك العديد من الكليات أخصائي تغذية أو ممرضة أو استشاري صحة والذين يمكنهم توعيتك وإرشادك إلى نظام غذائي صحي لخسارة الوزن في الحرم الجامعي. اذهب لقسم الصحة في كليتك لمعرفة خدماتهم المقدمة للطلاب، كما يمكنك أيضًا تصفح موقعهم على الإنترنت.  اعمل مع الأخصائي على إيجاد خطة للوجبات الغذائية التي تصلح لك. ضع في اعتبارك جدولك الدراسي وخياراتك المفضلة في الطعام وسيمدك الأخصائي بأفكار للأكل بشكل صحي في الحرم الجامعي. الكثير من الخدمات المقدمة من قِبَل قسم الصحة في الجامعة مجانية أو بأسعار مخفضة للطلبة. من المهم أن تتناول طعامك بشكل منتظم طوال اليوم سواء ستختار تناول 3 وجبات كاملة أو 4 أو 5 وجبات صغيرة خلال اليوم. ستحتاج إلى وجبات منتظمة لإمدادك بالطاقة خلال المحاضرات الطويلة ودورات المذاكرة.  يساعد تناولك وجبات منتظمة ومتسقة على إمداد جسدك وعقلك بالوقود والطاقة اللازمة بينما تجاوز الوجبات وترك أوقات طويلة بينها سيصيبك بانخفاض في سكر الدم وبالتالي الشعور بالإرهاق والتشوش العقلي وضعف التركيز.  تعرض بعض صالات الطعام وجبات يمكنك اصطحابها معك إذا كنت تعاني من ضيق الوقت. سيتم تحديد عدد مرات ومواعيد وجباتك طبقًا لجدولك الدراسي. قرر أي تلك الوجبات يمكنك تناولها في المنزل أو في صالات الطعام أو في أي مكان آخر يمكنك اصطحاب الطعام فيه. ربما تود وضع خطة لوجباتك لمساعدتك على الالتزام بجدولك الدراسي خلال الأسبوع أيضًا. ستعرف بهذه الطريقة المحاضرات التي يمكنك إحضار وجبة خفيفة خلالها ومتى يمكنك تناول تلك الوجبة في صالات الطعام. قم بتتبع المحاضرات ودورات المذاكرة الطويلة. تأكد من أخذ وجبة خفيفة معك إذا لم تستطع أخذ فترة راحة لشراء الطعام. تعرض الكثير من الكليات خطط غذائية متكاملة للطلبة. يمكنك الوصول لعدد كبير ومتنوع من الوجبات المتوازنة معظم الأيام. تأكد من أن تتضمن وجباتك المختارة العناصر الآتية:  البروتين الخالي من الدهون. يساعد البروتين على إمدادك بالطاقة وإرضاء جسدك ودعم خسارتك للوزن أو الحفاظ عليه. يتضمن ذلك البروتين: الدواجن والبيض واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتوفو والمكسرات والبقوليات. اختر الأطعمة غير المقلية أو المطبوخة في الكثير من الزبد والزيت لتقليل معدل استهلاكك للسعرات الحرارية. الفاكهة والخضروات. تحتوي تلك الأطعمة على القليل من السعرات الحرارية اللازمة للنظام الغذائي الصحي كما تمد جسدك بمعظم الفيتامينات والمعادن الذي يحتاجها. اختر العديد من الفاكهة والخضروات ذات الألوان المختلفة يوميًا. الحبوب الكاملة. اختر الأطعمة المصنوعة من حبوب كاملة 100% لأنها تحتوي على ألياف وعناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية. اختر منتجات مثل: الأرز البني والكينوا والمعكرونة والخبز المصنوعين من الحبوب الكاملة. سيساعدك وجود أطعمة وخيارات صحية في منزلك على الالتزام بحميتك الغذائية حتى أثناء اتباعك للخطة المقررة.  يمكنك وضع القليل من الأطعمة الصحية في ثلاجتك إذا كنت تملك واحدة صغيرة في حجرتك مثل: عصي الجبن قليلة الدسم والزبادي قليل الدسم وأكواب الجبن الفردية والخضروات النيئة المقطعة وتوابل السلطة قليلة الدسم والحمص واللحم الجاهز قليل الدسم. خزّن الأطعمة الجافة والتي يمكن وضعها على الرف في غرفتك مثل: عبوات الشوفان الفردية والحبوب العالية الألياف والبروتين وخبز القمح الكامل وزبدة الفتسق والمكسرات والحساءات قليلة الدسم والصوديوم. استهلك لترين من الماء يوميًا. حمل زجاجة ماء يمكن إعادة استخدامها معك تجعل الماء بين يديك دائمًا وتساعدك على الوصول لهدفك كل يوم. تتضمن السوائل الأخرى التي تُبقي جسدك رطبًا: المياه والمساحيق المنكهة الخالية من السكر والقهوة والشاي الخاليين من الكافيين والمشروبات الرياضية الخالية من السعرات الحرارية. قد يكون من الصعب اختيار أطعمة صحية في وقت الكلية فهناك العديد من الطعام المغري في صالات الطعام والحفلات ومجموعات الدراسة. سيساعدك الاختيار بحكمة على تقليل اكتسابك للوزن.  أعطِ رأيك عندما يُطلَب منك أو اعرض خيارًا أكثر صحة لطعام الحفلات عندما تستطيع. أحضر سلطة فواكه أو طبق من الخضروات لحفلة ما كمثال. تتضمن الخيارات الآتية استهلاكًا أقل للطعام السريع: طلب البيتزا بعجينة رقيقة وبنصف كمية الجبن وبخضروات أكثر أو طلب وجبة أطفال في مطعم الوجبات السريعة بدلًا من وجبة الكبار أو إمتاع نفسك بطعام غني بالسعرات الحرارية مثل البرجر ولكن أخذ سلطة معه بدلًا من البطاطس المقلية أو طلب نصف كمية المقبلات فقط. يعد الكحول مصدرًا شائعًا للمزيد من السعرات الحرارية بالنسبة لطلبة الكليات، كما تعد تلك السعرات "سعرات فارغة" أي أنها لا تضيف أي عناصر غذائية لجسدك.  اختر مشروبات كحولية أقل في السعرات الحرارية إذا كان عمرك 21 عامًا، مثل: الجعة قليلة السعرات أو الخمر والمشروبات المختلطة المكونة من 30 مللي لترًا من المحلول وبدون عصائر أو مشروبات سكرية أخرى. تحتوي تلك المشروبات على 100 سعرًا حراريًا لكل كوب.  ابتعد عن المشروبات الآتية: الجعة عالية السعرات الحرارية والنبيذ والمشروبات المختلطة. يجب ألا تستهلك المرأة أكثر من مشروب كحولي واحد يوميًا بينما يجب ألا يستهلك الرجال أكثر من مشروبين إذا كانوا بالغين بالطبع.  يغشي الكحول حواسك ويقلل من قدرتك على اتخاذ قرارات جيدة مما قد يؤدي إلى استهلاكك لأطعمة دهنية. يبقى الكثير من طلبة الجامعات مستيقظين ليلًا حتى وقت متأخر للدراسة أو بسبب القدوم للمنزل من النشاطات الاجتماعية في وقت متأخر. قد يكون من المغري تناول وجبة سريعة بدلًا من الذهاب للنوم خصوصًا بسبب مرور وقت طويل منذ وجبتك الأخيرة.  قد تضيف تلك الوجبة السريعة كمية واضحة من السعرات إلى يومك وتسبب اكتسابك للمزيد من الوزن أو خسارتك للوزن ببطء.  جرب تجاوز تلك الوجبة المتأخرة وإذا لم تستطع تجاوزها يمكنك تناول طعامًا صحيًا وبكميات قليلة. تناول شريحة واحدة فقط من البيتزا إذا طلب الجميع البيتزا في ذلك الوقت كمثال أو اختر خيارًا صحيًا آخر قد قمت بتخزينه مسبقًا في حجرتك (مثل عصي الجبن والتفاح). احتفظ بطعامًا خفيفًا وصحيًا في حقيبتك مثل الجبن والبسكويت. تناول طعامًا كافيًا قبل الخروج ليلًا. قد يكون إدخار الطعام مغريًا ولكنه قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة أخرى فيما بعد عندما تخرج ومعدتك فارغة. قد يكون الحفاظ على حمية غذائية صحية أو خسارة الوزن في الجامعة شيئًا صعبًا جدًا خصوصًا إذا لم يتبع أصدقاؤك نفس الحمية. قد يمدك التحدث إلى أخصائي السلوك بالدعم والثقة اللازمين للحفاظ على خطتك الغذائية.  تقدم العديد من الكليات استشارات مجانية أو رخيصة جدًا للطلبة. تواصل مع قسم الصحة في الحرم الجامعي لمعرفة المزيد عن أي نوع من الخدمات المعروضة وأسعارها. تحدث إلى أخصائي السلوك حول خطتك الصحية والأعباء التي يتطلبها الأمر والمصاعب التي تواجهها وسيكون قادرًا على توجيهك ودعمك. يعد النوم نشاطًا مهمًا جدًا للحصول على وزن صحي ودعم خسارتك للوزن الزائد. حاول الذهاب للنوم مبكرًا للحصول على 7 أو 9 ساعات من النوم قبل الاستيقاظ والذهاب لمحاضرتك الأولى. يساعد النوم الكافي ذاكرتك وقدرتك على استحضار المعلومات الجديدة وتحسين عادات دراستك ودرجاتك. يوجد العديد من الأسباب لوجود مستويات توتر عالية في الكليات مثل: العيش في مساكن قريبة مع زملاء السكن والامتحانات والمحاضرات الصعبة. من المهم التحكم في توترك لأن المستويات العالية من القلق قد تسبب استهلاك كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالدهون.  حاول الاسترخاء وتهدئة نفسك بنشاطات منعشة مثل اليوجا والتأمل والرياضة والتحدث لصديق أو معالج أو الاستماع إلى الموسيقى إذا لاحظت زيادة معدلات التوتر لديك. جرب تناول وجبات خفيفة صحية عند ملاحظة رغبتك في تناول الطعام عندما تكون متوترًا. جرّب الجزر النيئ والحمص والتفاح مع زبدة الفول السوداني أو كوب صغير من الزبادي اليوناني. تعد الكلية مكانًا رائعًا لإيجاد العديد من الأصدقاء الذين لديهم نفس اهتماماتك بالإضافة إلى أن العديد من الطلاب قد يكونون يعانون من مسألة زيادة الوزن ويريدون التخطيط لوجبات صحية.  أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينتمون لمجموعة دعم يخسرون الوزن بشكل أسهل وأسرع ويحافظون على ذلك لمدة طويلة. ستمدك مجموعة الدعم بالتشجيع والحافز المناسب للالتزام بخطتك.  اسأل أصدقاءك أو زملاء السكن عما إذا كانوا مهتمين بالطعام الصحي والنشاط مثلك فربما يكون العمل الجماعي أكثر مرحًا واستمتاعًا. ابحث عن قوائم مجموعات أو نوادٍ في حرمك الجامعي واعرف ما إذا كانت تلك المجموعات تركز على الأكل الصحي والتغذية والنشاط البدني.
خذ صفًا للتربية الرياضية. اذهب لصالة الألعاب الرياضية. انضم لفريق رياضي. اسلك الطريق الأطول للذهاب لمحاضراتك. قم بممارسة الرياضة المنزلية في حجرتك. مقابلة أخصائي تغذية في الحرم الجامعي. تناول وجبات منتظمة ومتسقة. اختر وجبات متوازنة. املأ حجرتك بالأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة السريعة قدر استطاعتك. احمل زجاجة مياه معك. اختر بحكمة حينما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. قلل من استهلاكك للكحوليات. قلل من تناول الطعام في المساء. التقِ بأخصائي سلوك في الحرم الجامعي. حاول النوم لمدة 7-9 ساعات يوميًا. تحكم في التوتر. قم بإيجاد مجموعة دعم.
https://www.wikihow.com/Diet-While-in-College https://www.wikihow.com/Diet-While-in-College https://www.wikihow.com/Diet-While-in-College
Being Physically Active at College Eating Healthy At College Maintaining Your Diet in College