تجنب الأخطاء الشائعة لفقدان الوزن ممارسة العادات الصحية للأكل ممارسة العادات الصحيحة لفقدان الوزن متى يجب طلب التدخل الطبي
يوجد حرفيًا مئات من الأنظمة الغذائية وبرامج فقدان الوزن في السوق والتي تعد الناس بفقدان سريع في الوزن في فترات قصيرة من الزمن. هذه الطرق غير آمنة وغير صحية ويصعب المداومة عليها على المدى الطويل.   فقدان الوزن طبيعيًا أفضل لصحتك العامة وسيحافظ على وزنك على المدى الطويل. تذكر أنه لا يوجد نظام غذائي سحري بحيث يقوم بشفط هذه الكيلوجرامات والتخلص منهم بمجرد القيام بهذا النظام الغذائي. يتطلب فقدان الوزن الصحي فعليًا تغيير في أسلوب الحياة بالإضافة إلى العمل الجاد.  هذا لا يعني عدم وجود أشياء جيدة لانتقائها من بعض برامج فقدان الوزن. يؤكد الكثير منهم على اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، ولكن لا يناقش الكثير منهم تغيير حقيقي ومستمر في نمط الحياة. أظهرت الدراسات أنك إذا كنت تشتهي العلاج، وتتناول الطعام الخالي من الدهون والسكر أو نسخ "الأنظمة الغذائية" فقد يُثيرك ذلك إلى تناول المزيد.  معظم الأطعمة التي صُممت خصيصًا لكي تكون "صديقة للنظام الغذائي" لا تكون بالضرورة أقل في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، عندما تتخلص من السكر أو الدهون من السلع، تستبدلهم الشركات بعناصر تم معالجتهم بشكل مرتفع. التزم بالسيطرة على جزء وتناول جزء صغير من الوجبة الفعلية. لذلك بدلًا من تناول قطعة الآيس كريم الخالية من السكر أو الخالية من الدهون، تناول نصف كوب من الآيس كريم الحقيقي عالي الجودة. ستكون أكثر شبعًا ورضا في النهاية. عندما تحاول تغير نظامك الغذائي وتناول المزيد بشكل صحي، خطط أي الوجبات ستكون مفيدة لك.  دون فطورك وغذائك وعشاءك والخيارات للوجبات الخفيفة لمدة أسبوع. لاحظ إذا كنت ستحتاج إلى يوم معدة فيه الوجبات وموضوعة جانبًا للمساعدة في صنع الوجبات بشكل أسرع. بالنسبة للفطار، يمكنك تناول نصف فاكهة جريب فروت مع صحن من الشوفان المجروش. أو من الممكن تناول بيض مخفوق مع خضار سوتيه وجبن قليل الدسم. بالنسبة للغذاء، يمكنك تناول كمية كبيرة من السلطة من الخس والسبانخ والبنجر والجزر وحفنة من الجوز ونصف أفوكادو وفول (أسود أو حمص). ضع قليلًا من الخل البلسمي بالأعلى. بالنسبة للعشاء، يمكنك تناول سمك السلمون المشوي (مع قليل من الشبت والليمون)، ووجبة من الأرز البني، والكوسة المشوية. إذا كنت تريد بحاجة للوجبات الخفيفة، تناول البروتين والفواكه أو الخضروات. حاول تناول بيضة مسلوقة أو تفاحة أو زبادي يوناني مع التوت وبذور الكتان الصلبة. عد السعرات الحرارية والحد من مجموعات غذائية معينة أو تقييد الكربوهيدرات أو الدهون ليست دائمًا خطة نظام غذائي سهلة لاتباعها أو أنها طبيعية. تناول كل الأطعمة ومراقبة الكميات التي تتناولها هي طريقة أسهل وأكثر طبيعية للمساعدة في بدء فقدان الوزن.  عندما تحسب كميات الطعام الذي تتناوله وتراقبه، ستخفض من بعض السعرات الحرارية طبيعيًا مما سيساعدك في فقدان الوزن. اعرف كيفية قياس كميات الطعام بتخصيص الأكواب أو الملاعق للقياس للمساعدة في البقاء في المسار الصحيح. يمكنك أيضًا تخصيص أي أطباق أو أكواب أو أواني لجعلها نظام مقياس في المنزل لمعرفة كمية الطعام الذي تتناولنه. قياس الوجبات لا يعني أنك ستشعر بالجوع طوال الوقت الذي تحاول فيه فقدان وزن، بل بالتوزيع الصحيح للطعام ستشعر بالشبع دائمًا. تناول الأطعمة الصحيحة سيساعدك كثيرًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه.  تناول نظام غذائي متوازن يعني أن تتناول كميات محددة من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لأداء وظيفته.   ستحتاج إلى تناول الوجبات الموصى بها من كل مجموعة أغذية لمساعدتك في تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية. قياس حجم الأجزاء التي تتناولها يساعدك على التحكم في ذلك. بالإضافة إلى تناول أطعمة من كل مجموعة غذائية، من الحكمة تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من المواد الغذائية التي تتضمنها كل مجموعة غذائية. على سبيل المثال، تقدم كل الخضروات مجموعة مختلفة من الفيتامينات الصحية والمعادن والمواد المضادة للأكسدة. استبدل الطعام السريع والحلويات والمشروبات الغازية بأطعمة أخرى صحية. يمكنك مثلًا الاستغناء عن الحلويات وتناول الفواكه بدلًا  منها، والتوقف عن شرب المشروبات الغازية ذات الأضرار الكثيرة وشرب العصائر الطازجة ومشروبات الأعشاب بدلًا منها، وعدم تناول المثلجات والاعتماد على الزبادي أو الجبن القريش... وهكذا؛ كل شيء ضار له بديل لذيذ صحي. البروتين هو عنصر غذائي رائع في نظامك الغذائي. كما أنه سيساعدك على الإحساس بالشبع مما سيدعم عملية فقدان الوزن.   الحفاظ على حصة البروتين 85-115 جرام لكل وجبة سيساعدك على الاحتفاظ بالسعرات الحرارية قيد الفحص. يجب عليك التركيز على اللحوم صغيرة الحجم لمساعدتك في فقدان الوزن. تناول الأسماك، ولحوم البقر الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وكذلك أنواع مختلفة من الحبوب والمكسرات. حاول أن يتضمن طعامك حصة واحدة من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة لمساعدتك على تحقيق الحد الأدنى اليومي. ستمدك هذه بالعديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها وبالقليل جدًا من السعرات الحرارية.  على الرغم من أن الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية، لا يزال من المهم أن تحدد كمية الحصص التي تتناولها منهم. حافظ على أن تكون حصص الفاكهة قطعة صغيرة أو نصف كوب من الفواكه المقطعة والخضروات كوب أو كوبين من سلطة الأوراق الخضراء.  لأنه من المستحسن أن يتم تناول كمية كبيرة نسبيًا من الفواكه والخضروات كل يوم، من الأسهل تناول حصة أو اثنتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة. تشمل مجموعة الحبوب كمية متنوعة كبيرة من الطعام. اختر الحبوب الكاملة بنسبة 100% ويمكنك إضافة الألياف، والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى الأساسية إلى نظامك الغذائي.  تحتوي الحبوب الكاملة على البذور والسويداء والنخالة. يشمل ذاك الأرز البني، والقمح الكامل، والذرة، والكينوا، والشوفان كاملة الحبوب. الحصة الواحدة من الحبوب هي حوالي نصف كوب. من المستحسن تناول نصف اختيارك من الحبوب من الحبوب الكاملة إذا أمكن الأمر.  حافظ على تناول 1-3 حصص من الحبوب يوميًا. سيساعد ذلك على دعم عملية فقدان الوزن. لا تبدأ التوجس بشأن عد السعرات الحرارية ومعاقبة نفسك بعدم تناول أي حلويات أو أطعمة دسمة. بدلًا من ذلك حاول تناول كميات قليلة من الأشياء الأقل صحية ولمرات قليلة.  يعني فقدان الوزن الطبيعي عدم منع أطعمة محددة أو تجنبهم جميعًا، وتناول طعامك المفضل باعتدال. قد يكون ذلك مرة أسبوعيًا أو مرتين أسبوعيًا أو حتى مرات قليلة في الشهر. إذا تناولت وجبة مرتفعة الدهون أو السكريات (مثل الذهاب للعشاء بالخارج أو الذهاب لمطعم للوجبات السريعة) عوض ذلك عن طريق تناول وجبات منخفضة الدهون والسكريات في الأيام القليلة القادمة أو التدرب في الجيم بشكل أقوى. الحفاظ على جسمك رطبًا له فوائد عديدة في عميلة فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، البقاء رطبًا بشكل جيد يساعدك في دعم جسم صحي.  شرب الكمية الموصى بها من المياه 8-13 كوب سيدعم عملية فقدان الوزن وقد يجعلك تشعر بالنشاط.   التزم بتناول المشروبات الخالية من السكر والخالية من الكافيين بقدر الإمكان. تناو المياه والمياه المُنكهة والقهوة الخالية من الكافيين والشاي الخالي من الكافيين. تجنب المشروبات المُحلاة بالسكر (مثل الصودا أو مشروبات الرياضة)، والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين (مثل مشروبات الطاقة وجرعات الخمر)، وعصائر الفواكه. محاولة تغير كل شيء مرة واحدة سيربك نظامك ويصعب من مدة التزامك بهذه التغيرات التي تحاول القيام بها. فقدان الوزن الطبيعي والحفاظ على الوزن يعني القيام بتغيرات كلية في أسلوب الحياة.  ابدأ بتغيرات بسيطة. أضف 15 دقيقة من التمارين الرياضية إلى يومك، أو استبدل استخدام الزبدة أثناء الطهي بزيت الزيتون. ابدأ بتغيير ما تعتقده بشأن الطعام، بحيث يمكنك التوقف عن اعتباره وسيلة مريحة (مثل الأكل عند الشعور بالحزن أو الملل أو الانزعاج، وما إلى ذلك). ابدأ بالتفكير في الطعام باعتباره شيء تضعه في جسدك لإمداده بالوقود، مما يعني أنك تريد أفضل وقود ممكن ويعني هذا خيارات طعام أكثر صحية. . بمجرد أن تتخذ قرار أن تفقد وزنك، يجب عليك وضع بعض الأهداف الواقعية والقابلة للتحقيق والتي يمكنك اتباعها.  وضع أهداف يساعدك على اتخاذ فعل وستبدأ برؤية بعض نتائج فقدان الوزن من خلال اتخاذ هذا الفعل. يمكنك فقدان حوالي من نصف إلى كيلو جرام كل أسبوع عن طريق اتباع فقدان الوزن الطبيعي بشكل نموذجي. القيام بتمارين رياضية منتظمة تساعدك على دعم عملية فقدان الوزن وتحسين صحتك العامة.   يوصى بالقيام بتمارين الكارديو بمدة حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا والقيام بتمارين القوة لمدة يومين.  زد أيضًا من الأنشطة الأساسية أو اليومية. يمكن أيضًا القيام بأشياء مثل المشي إلى محل البقالة، أو أخذ فترة استراحة في العمل لمدة 15 دقيقة والذهاب للمشي، هذه الأمور تساعدك على فقدان الوزن وفي الحفاظ على صحتك.  ممارسة الرياضة تحسن المزاج لأنها تفرز الأندورفين مما يساعد على جعلك أكثر سعادة وتتمتع بصحة أكبر، وأكثر ثقة في نفسك، والذي يساهم في تنظيم تناولك للطعام.  ابحث عن التمارين الرياضية التي تستمتع بها، بهذه الطريقة ستكون متحمسًا للقيام بهذا بدلًا من الفزع منها. حاول القيام باليوغا، أو الاشتراك في دروس الرقص، أو قم بالجري في أجمل حي في بلدتك أو مدينتك. لا تفكر بالتمارين باعتبارها نوعًا من العقاب، حاول التفكير في مدى النفع الذي يعود على جسمك وصحتك. حاول الحصول على رفيق أثناء القيام بالتمارين الرياضية. من الممتع أكثر والأسهل للبقاء على المسار مع شخص آخر لمساعدتك في مراقبة نفسك والتحدث إليه. عدم الحصول على قسط كاف من النوم يزيد من سوء الصحة العقلية والبدنية العامة ويصعّب من فقدان الكيلوجرامات والتخلص منهم.  بالإضافة إلى ذلك، يزداد إنتاج هرمون الجريلين لأولئك الذين يحرمون أنفسهم من النوم. يجعلك هذا الهرمون تشعر بمزيدٍ من الجوع في اليوم التالي.  حاول الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة إذا كنت بالغ (يجب أن تنال قسطًا أكبر من النوم إذا كنت مراهقًا). تأكد من إغلاق كل الأجهزة الإليكترونية قبل الخلود للنوم ب 30 دقيقة على الأقل. يشمل هذا جهاز الكمبيوتر، والآي بود، والموبايل، وما إلى ذلك. يعبث الضوء الصادر من هذه الأجهزة بنظام الساعة البيولوجية الخاصة بك، وتباطؤ ساعتك البيولوجية، مما يجعل من الصعب تنظيم نومك بشكل مناسب. إذا كان وزنك يؤثر على صحتك، فقد يوصيك الطبيب بأخذ بعض الأدوية التي تساعدك في تحقيق هدفك. أيضًا إلى كنت تعاني من مرض يسبب فقدان الوزن (مثل قصور الدرقية أو متلازمة المِبيَض متعدد الكيسات) يتطلب أخذ علاج. يمكن للطبيب أن يساعدك على فهم مخاطر الأدوية وفوائدها.
تخطى بدع الأنظمة الغذائية. تخلص من أطعمة النظام الغذائي. دون خطة للوجبات. احسب كمية حصصك. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. تناول 85-115 جرام من البروتين في كل وجبة. حاول تناول 5 حصص عل الأقل من الخضروات والفواكه. تناول الحبوب الكاملة. دلل نفسك باعتدال. اشرب المياه. القيام بتغييرات بطيئة.  ضع أهدافًا قابلة للتحقيق مارس الرياضة بانتظام. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم. فكر في أخذ أدوية تساعد في فقدان الوزن إذا وصفها طبيبك لكن.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Naturally https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Naturally https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Naturally https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Naturally
Avoiding Common Weight-Loss Mistakes Practicing the Right Eating Habits Creating Healthy Habits When to Seek Medical Treatment