التعامل مع القلق بيئة نوم تبعث على الاسترخاء تهدئة عقلك عند وقت النوم
حاول أن تفكر في كل شيء يزعجك وضعه على ورق كل يوم. قسّم مخاوفك إلى أشياء قمت بالتعامل معها من قبل وأشياء لديك خطة للتعامل معها. أثناء كتابتك، تخيّل أنك تنزع جسديًا كل المخاوف من عقلك وتضعها على الورق. سيساعدك ذلك على التخلص من كل مخاوفك في نهاية اليوم.  حاول ألا تترك أي من مخاوفك بدون حل. إذا لم تتمكن من التعامل معها قبل النوم، اصنع خطة بسيطة عن متى وكيف ستتعامل معها حتى لا تحتاج إلى التفكير في الأمر أثناء استلقائك في السرير. إذا كنت قلقًا بشأن أشياء لا يمكنك حلها أو التأثير عليها، مثل الاحتباس الحراري، أو سلامة أطفالك أثناء رحلة مدرسية، اكتب هذه المخاوف أيضًا واخبر نفسك أنك تتخلص منها أثناء كتابتك لها. لا تكتب في مذكرتك قبل النوم مباشرًة. ترغب في أن تعطي جسمك مساحة من الوقت للاسترخاء ونسيان المخاوف التي قمت بكتابتها.  يمكنك أيضًا أن تحاول أن تسجّل عاداتك اليومية، بما في ذلك الأطعمة التي تناولتها وكمية الرياضة التي مارستها، في مذكرتك. قد يساعدك ذلك في التعرّف على أنماط العادات الجيدة أو السيئة لنومك. الرياضة جيدة لجسمك ولعقلك! إذا كنت تعاني من اضطراب القلق، حاول أن تدخل 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في روتينك اليومي. هذا التغيير البسيط في نمط حياتك ممكن أن يساعد جسمك على التأقلم مع التوتر. حاول أن تتجنب الأنشطة المحفزة قبل الخلود إلى النوم مباشرًة. يُفضل أن تعطي جسمك عدة ساعات ليهدأ بين ممارسة الرياضة وبين وقت النوم. إذا كان عقلك مليء بالمخاوف أو الأفكار الهوسية، في بعض الأحيان أفضل شيء يمكنك فعله هو الاعتراف بوجودها والعمل على تجاهلها. في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها قلقًا بشأن شيء ما بدون سبب، سيطر على الأمر عن طريق إخبار نفسك أن هذا مجرد تفكير هوسي وتشجيع نفسك على تجاوزه. ثم قم بإلهاء عقلك عن التفكير عن طريق إيجاد مهمة أو فكرة أخرى يمكنك أن تشغل نفسك بها.  قد يساعدك أن تكرر هذه العبارات لنفسك. جرّب شيئًا مثل: “أنا أعاني من أفكار هوسية بشأن____. لا يوجد داعي للقلق بشأن____، لذا سأفكر في___ بدلًا من ذلك. قد يساعدك أيضًا أن تأخذ دقيقة لتحلل مخاوفك وتفكر في كل أسباب كون هذه الأشياء غير منتجة ولا يجب القلق بشأنها. يمكنك أن تحاول أن تدخل شيء مثل“الأمر لا يستحق وقتي أن أقلق بشأن____لأن____” في عباراتك.  إذا واجهك قلق مشروع يحتاج إلى تصرف حقيقي، ركّز طاقتك على العصف الذهني للوصول إلى الحلول المحتملة للمشكلة، بدلًا من إجترار كل الأشياء السيئة التي يمكن أن تحدث. فور أن تخرج بحل، اخبر نفسك، “أنا لا أحتاج إلى القلق بشأن____ بعد ذلك لأنني صنعت خطة للتعامل مع الأمر.” إذا كنت تقلق من المستقبل المبهم، حاول أن تعيد المخاوف على نفسك عدة مرات. أثناء فعل ذلك، أخبر نفسك أنك لا تعرف ما سيحدث في المستقبل، وأنك لا تمانع هذا الغموض. مع الوقت سيصبح عقلك أكثر إرتياحًا للفكرة التي تتردد في عقلك وستنتقل إلى أفكار أخرى. قد تنبع مخاوفك جزئيًا من مقاومتك لإظهار عواطفك الأخرى، مثل الغضب أو الحزن. لا تخف من التحدث عن مشاعرك، أو من البكاء عندما تشعر بالحزن. إطلاق مشاعرك بهذه الطريقة سيجعلك تشعر بتحسن كبير! على الرغم من أهمية اعترافك بمشاعرك، من المهم أيضًا ألا تدع نفسك تركّز على المشاعر السلبية، لأن ذلك قد يؤدي إلى مزيد من القلق. عندما تعترف بمشاعرك، حاول أن تقوم بشيء ما لتحسن مشاعرك. إذا كنت في الفراش، جرّب أن تفكر في شيء يجعلك تشعر بالسعادة لتحسين مزاجك. العديد من الناس الذين يعانون من الأرق المزمن يعانون أيضًا من الاكتئاب المزمن أو اضطراب القلق. على الرغم من عدم تأكد الأطباء مما إذا كان أحدهما يسبب الآخر، يبدو أن هناك رابط ما. إذا استطعت أن تتحكم في أعراض اكتئابك أو قلقك، سواء بالأدوية أو بالعلاج النفسي، قد تستغرق في النوم بشكل أسهل. قد تستفيد من العلاج السلوكي المعرفي إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بشكل منتظم، حتى إن كنت لا تعاني من الإكتئاب أو القلق أيضًا. هذا النوع من العلاج سيساعدك على التعرف على أسباب الأرق وسيغير أنماط تفكيرك لمساعدتك على النوم بشكل أسهل. يجد بعض الناس أخذ دش، حمام، أو حمام بخار دافىء قبل النوم مفيدًا. يستهدف ذلك رد فعلك جسمك الطبيعي على تبريد نفسه، مما سيجعلك تستغرق في النوم.  حاول أن تستخدم زيوت الحمام العطرية المهدئة مثل الخزامى. من المهم أيضًا أن ترتدي بيجامة مريحة مصنوعة من قماش يبعد الرطوبة عن جسمك، مثل القطن. سيساعدك ذلك على أن تبقى مرتاحًا أثناء الليل. لأفضل ظروف النوم، يجب أن تكون غرفتك باردة، معتمة، وهادئة. يمكنك استخدام مروحة أو جهاز الضوضاء البيضاء للمساعدة على التشويش على الضوضاء الخاريجة إذا أردت. يجب أيضًا أن تتأكد من أن كل من مرتبتك، وشراشفك، ووسادتك مريح. بعض الناس يستجيبون بشكل جيد عند إبقاء منطقة السرير مرتبة أيضًا. جهّز سريرك بمجموعة من فرش السرير البسيط المتماثل. عند اختيار الشراشف اختر لون هادىء، بدون أي نقوشات، واختر خيوط طبيعية ومريحة للبشرة. السرير النظيف، والمرتب، والمريح يشجع على النوم أو على الأقل يجعل تقلبك في السرير أقل إزعاجًا. إذا لم تفعل أي نشاطات أخرى في سريرك، سيربطه عقلك بالنوم، مما يجعل الاستغراق في النوم أسهل عندما تكون مستلقيًا عليه. تجنّب النشاطات مثل مشاهدة التلفاز، العمل، واستخدام هاتفك في سريرك.  يُفضّل ألا تقوم بهذه النشاطات في غرفة نومك على الإطلاق، لكن إذا كان ذلك ضروريًا، اجلس على كرسي أو على أريكة بدلًا من السرير. اخرج كل المتاع الغير متعلقة بالنوم من المنطقة المحيطة بالسرير. هذا يعني الاطباق، المجلات، حاسوبك، إلخ. احصر الأشياء الموضوعة على المنضدة بجانب سريرك إلى أشياء حيوية قليلة مثل: المنبه، ضوء القراءة، كتاب واحد، كوب من الماء. من المهم أن تجعل جسمك يعتاد على مواعيد نوم منتظمة، خاصًة إذا كنت تواجه صعوبة في النوم. جرّب أن تخلد إلى النوم وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. اتباع الروتين المنتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل موعد النوم سيساعد عقلك وجسمك على الاستعداد للنوم.  يجب أن يبعث روتينك على الاسترخاء. حاول أن تختار شيء يساعدك على إلهاء عقلك عن مخاوف اليوم بدون أن يحفزك. القراءة، لعب لعبة، التمدد، أو العمل على مشروع يدوي كلها خيارات رائعة. ابحث عن خيار ممتع بالنسبة لك. إذا احتجت إلى مساعدة إضافية للتخلص من مخاوفك، اعط نفسك بعض الوقت قبل موعد النوم مباشرة لتستمتع بنشاط يشعرك بالاسترخاء الحقيقي. يمكنك أن تجرّب التأمل، أخذ حمام ساخن، ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو القيام بتمرينات التنفس العميق. كل منا يختلف عن الآخر، لذا جرّب بعض النشاطات المختلفة لتجد نشاط يساعدك على تقليل القلق العام. التعرّض للإضاءة الساطعة في نهاية اليوم يمكن أن يسبب اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لديك. حاول أن تتجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام حاسوبك لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل الخلود إلى النوم. يُفضل أيضًا أن تبدأ في تعتيم الأنوار في منزلك عدة ساعات قبل الخلود إلى النوم حتى يدرك جسمك أن الوقت أصبح ليلًا.  إذا كان ذلك ممكنًا، اخرج الأجهزة الالكترونية التي تخرج أنوارًا تسبب اضطراب النوم مثل الساعات أو التلفاز إذا كنت تستيقظ في منتصف الليل، تجنّب إشعال كل الأضواء، لأن ذلك قد يجعل جسمك يظن أنه حان الوقت النشاط. لتعزيز إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك، حاول أن تعرّض نفسك لأكبر قدر ممكن من النور الطبيعي خلال اليوم. على الرغم من أهمية النوم الكافي، من المهم أيضًا أن تعلم أن ليلة واحدة من النوم السيء لن تسبب لك أي ضرر. إذا لم تستطع النوم، جرّب أن تذكر نفسك أنك ستكون على ما يرام في اليوم التالي بدلًا من التركيز على عواقب الحرمان من النوم.  النظر إلى الساعة سيزيد من حال قلقك سوءًا، لذا تجنّب فعل ذلك بأي ثمن. في حين أن ليلة واحدة من النوم السيء من حين إلى آخر لن تؤذي صحتك، الأرق المزمن قد يؤذيك، لذا احصل على المساعدة الطبية إذا كنت تعاني من الأرق المزمن. في بعض الأحيان يحتاج عقلك فقط إلى التركيز على شيء يبعث على الاسترخاء ليستغرق في النوم. إذا وجدت عقلك يفكّر في مخاوفك، أعد توجيه تفكيرك عن طريق ممارسة أحد التمارين التالية:  فكّر في ذكرى سعيدة أو قصة مفضلة وأعد تلاوة القصة بدون صوت لنفسك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. يمكنك أيضًا التركيز على غرض يومي ومحاولة وصفه لنفسك شكل مفصّل. ركّز كل تركيزك على الإيقاع الطبيعي لتنفسك وحاول أن تتخيل نفسك وهو يدخل ويخرج من كل جزء في جسمك. اشغل عقلك بمحاولة التفكير في أكبر عدد من الأشياء التي تنتمي لفئة معينة. مثلًا، يمكنك أن تذكر كل الحيونات التي يبدأ اسمها بحرف الألف. إذا كنت مستلق في السرير منذ فترة طويلة ولم تتمكن من النوم، من الأفضل أن تقم بدلًا من الاستلقاء به شاعرًا بالقلق. جرّب أن تنتقل إلى غرفة أخرى وتقوم بنشاط يبعث على الاسترخاء، مثل الحياكة أو القراءة، حتى تشعر بالتعب. تذكّر أن تبقي الأضواء خافتة قدر الإمكان وأن تتجنب التركيز على العواقب السلبية لعدم الحصول على كمية كافية من النوم.
احتفظ بمذكرة. قم بتهدئة عقلك بالرياضة. واجه مخاوفك. اضعف حساسية نفسك تجاه المجهول. اترك لنفسك مساحة أن تصبح عاطفي. احصل على علاج من الاكتئاب واضطراب القلق. إلجأ إلى العلاج من الأرق المزمن. جهّز جسمك للنوم. اجعل غرفتك مريحة. خصص السرير كمكان للنوم. قم بإنشاء روتين استرخاء. افصل وعتّم الأنوار. لا تفكر بهوس في النوم. قم بإلهاء نفسك. قم إذا لم تستطع النوم.
https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Are-Worried-About-Not-Falling-Asleep https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Are-Worried-About-Not-Falling-Asleep https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Are-Worried-About-Not-Falling-Asleep
Dealing with Anxiety Creating a Relaxing Sleep Environment Calming Your Mind at Bedtime