تقبّل نفسك مقاومة الحديث الذاتي السلبي تقييم حديثك الذاتي السلبي
علاج التقبل والالتزام هو نوع من العلاج الذي يساعد الناس على تقبل نفسهم وعلى العمل تجاه أهدافهم. أثناء هذا العلاج، يمكنك أن تتعلم التقبل حتى تقلل نمط توبيخ نفسك. جرّب أن تستخدم الجدول الموجود على getselfhelp.co.uk لتعمل على التقبّل. املأ الفراغات:  الحدث المفعل (ما حدث) __________________ الأفكار (ما كان يجري في رأسك) ______________ عواقب تصديق هذه الأفكار ____________ التفكير المتوازن البديل______________________ كيف ستهدئ الأمر (النظر للأفكار باعتبارها أحاسيس مارة والتأقلم بشكل مناسب) _________________ التطبيع هو تقنية شائعة في العلاج لأنها تُعلم الناس أن تجاربهم شائعة وطبيعية. هذا بدوره، يمكن أن يجعل الناس أكثر استرخاءً، وأكثر تقبلًا لأنفسهم وللموقف بشكل أكثر يسر. مثلًا، ربما تميل إلى الهدوء في المجموعات وتود لو تحدث بشكل أكبر. قد يكون هناك شخص أكثر تحدثًا واندماجًا مع الناس يتمنى لو أنه يستمع بشكل أفضل. لا تكن قاسيًا على نفسك! أنت إنسان فريد. لدى الجميع تحديات وأشياء يجب تحسينها. أنت في طور التحسّن! دائمًا ما يوجد شيء تتعلمه لتطور طريقة إنتاجية أكثر لتعيش حياتك. يمكنك أنك تتعلم أن تعيش بطريقة أكثر كفاءة، وتقود علاقتك بشكل صحي مع نفسك ومع الآخرين، وتقوم بزيادة سعادتك، وتقليل قلقك.  إذا وجدت نفسك تفكر بطريقة سلبية مجددًا، جرّب القليل من التعاطف الذاتي. حاول أن تكون متفهمًا مع نفسك مثلما ستكون مع صديقك. إذا كان لديك توقعات عالية لنفسك، حاول أن تركز على الشيء الذي أتقنت فعله. إذا احتجت ذلك، اضبط توقعاتك واتح لنفسك بعض الوقت لتتنفس أو تسترخي. تقنيات الإلهاء أو التوازن يمكن أن تشكّل مصادر هائلة للتعامل مع الألم العاطفي (القلق، الاكتئاب) التي عادًة ما تتوارد مع أفكار وسلوكيات نقد الذات.  أحد طرق إلهاء نفسك هي الضحك. يمكن للضحك أن يكون أفضل علاج، حيث أثبت أنه يحسّن الصحة العامة.جرّب أن تشاهد فيلمًا مضحكًا أو عرضًا كوميديًا أو لعب ألعاب مضحكة. اشترك في نشاطات إيجابية. فعل أشياء تجعلك سعيدًا هي طريقة رائعة لتحويل مزاجك كليًا والتعامل مع أفكار نقد الذات. اذهب إلى مكان يشعرك بالسعادة. قد يكون ذلك حديقة، مركز تجاري، متجر حيوانات أليفة، أو منزل صديق. أحيانًا تندمج جدًا مع التحديات، بدون وضع ميزاتك الرائعة في الحسبان! انتبه إلى وقم بتهنئة صفاتك الإيجابية لتزيد من ثقتك بنفسك.  يمكنك استخدام جدول للصفات الشخصية الإيجابية لترتب نقاط قوتك. حدد صفاتك الجيدة وكيف قد يصفك الآخرون بطريقة إيجابية وما قاله الآخرون عن صفاتك الإيجابية في الماضي. جرّب أن ترسم زهرة وتضع صفة إيجابية على كل بتلة. جرّب هذا الجدول. امنع الآخرين عن احباطك. الطريقة التي تسمح للآخرين أن يعاملوك بها قد تؤثر بشكل كبير على كيفية معاملتك لنفسك.  إذا كان أصدقائك يسخرون منك، ابحث عن أصدقاء جدد! إذا كان زملائك في العمل وقحون معك، يجب أن تقرر ما إذا كان الأمر يستحق أن تبقى مع أشخاص يعاملونك بطريقة سيئة. على الوجه الآخر من عملية الحديث الذاتي السلبي، تقع الطريقة الوحيدة الفعّالة لمحاربة توبيخ نفسك، وهي الحديث الذاتي الإيجابي.أولًا، لاحظ وراقب نفسك. عندما تأتيك فكرة سلبية غيّر هذه الفكرة في نفس اللحظة لشيء أكثر إيجابية. فكّر في أفكارك السلبية كببغاء يكرر أشياء غير مفيدة مرارًا وتكرارًا لك.يمكنك أن تختار ما بين الاستماع إلى الببغاء أو إخباره أنه مخطئ! يمكنك استخدام تأكيدات مثل، “أنا أستطيع أن أفعل ذلك. هذا سوف يمر. يمكنني أن أتعامل مع ذلك حتى وأنا غاضب. أنا في مأمن الآن. سأتعلم من ذلك وسيسهل الأمر في المرة المقبلة.”  بما أنك لديك الآن قائمة من أنماط الحديث الذاتي السلبي، يمكنك الوصول إلى طرق لتحويل هذه الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية أو أكثر واقعية. مثلًا، إذا فكرت في، “أنا غبي جدًا،” عندما توقع شيئًا أو ترتكب خطأ، يمكنك أن تخبر نفسك فورًا، “هذه ليست فكرة لطيفة عن نفسي. أنا لست غبيًا. لا عيب في أن أرتكب خطأ وسأركز على أن أحسن التصرف في المرة المقبلة.” بتلك الطريقة، أنت تخوض محادثة مع نفسك. كلما فعلت ذلك، كلما تحسّنت قدرتك على تصويب أفكارك السلبية. يمكنك استخدام ورقة تسجيل أفكار التعاطف الذاتي لترتيب أفكارك.بهذا، يمكنك أن تتعرف على: الأحداث المُستهدِفة والمشاعر أو الصور والأفكار والصور التي لا تساعد والمشاعر وبدائل تعاطف ذاتي للأفكار والصور التي لا تساعد (مثال: ماذا ستقول لصديق في هذا الموقف؟)، وفهم تغيرات مشاعرك وما هو الشيء الذي فعلته وساعدك. القلق يؤثر على ويزيد الحديث الذاتي السلبي. كلما كنت قلقًا، أصبحت اكثر انتقادًا لنفسك.أحد أفضل الطرق لأن تظل هادئًا هي أن تستخدم تقنيات الاسترخاء أو التنفس العميق. اجلس في وضع مريح مع غلق عينيك. تنفّس ببطء وبعمق حيث الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. ركّز فقط على تنفسك وشعوره في جسمك، خاصًة حركة الحجاب الحاجز/المعدة إلى الداخل والخارج أثناء التنفس. افعل ذلك لعدة دقائق أو حتى تشعر بالاسترخاء. في بعض الأحيان، قد توبّخ نفسك وفقًا لتعريفك لكيفية رؤية الآخرين لك. هذه الممارسة تعد نمط تفكير شائع وتسمى بقراءة الأفكار.يعني ذلك أنك تعتقد أنك تعرف ما يفكر به الآخرون. المشكلة هي أنك لا تستطيع أن تقرأ الأفكار لذا أنت لا تعلم ما يفكر به الآخرون. خذ قرارًا واعيًا أن تتوقف عن العيش وفقًا لتوقعات الآخرين عن الطريقة التي يجب أن تتصرف بها. يمكن أن يشعرك ذلك بالحرية. إذا وجدت نفسك تفكر أن لدى الآخرين أفكار سلبية بشأنك، اسأل نفسك، “هل أنا أجزم أنني أعلم ما يفكر به الآخرون؟ ما هو الدليل؟ هذه أفكاري الخاصة. هل يوجد طريقة أكثر توازنًا لمعالجة الأمر؟ الحديث الذاتي السلبي، أو توبيخ نفسك، يمكن أن يؤدي إلى زيادة القلق والمشاعر السلبية الأخرى.معرفة هذه العواقب الشخصية يمكن أن تساعدك على التعرف على سبب ضرورة تغيير حديثك الذاتي السلبي وتشجعك على الحديث الذاتي الإيجابي.  فكّر في الطرق التي يؤثر بها حديثك الذاتي السلبي عليك: هل يجعلك تشعر بالاكتئاب أو الغضب أو التوتر؟ هل يتسبب حديثك الذاتي السلبي في نتائج مثل عدم القدرة على التركيز أو تناول الطعام أو الشرب بكثرة أو التعامل مع الآخرين بأسلوب سيء؟ استخدم جدولًا يحتوي على حدث مفعّل ومعتقدات وعواقب لتسجيلها وفهم العواقب. ارسم ثلاثة أعمدة على ورقة أو في جدول. قم بتسمية العامود الأول، “حدث مفعّل،” والعامود الثاني، “معتقدات،” والعامود الثالث، “عواقب.”  تحت عامود الحدث المفعل، اكتب إجابتك على الأسئلة التالية: ماذا كان يحدث قبل أن تشعر بهذا الشعور مباشرًة؟ ماذا كنت تفعل؟ مع من كنت؟ أين كنت؟ متى كان ذلك؟ تحت عامود المعتقدات، اكتب إجابتك على: ماذا كان يجري في بالك أثناء هذا الوقت؟ ماذا يقول أو يعني ذلك عني؟ ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟ تحت عامود العواقب، اكتب إجابتك على: صف مشاعرك في كلمة واحدة وقيّم مدى شدتها من 0% إلى 100%. ماذا شعرت في جسمك؟ ماذا فعلت؟ ماذا أردت أن تفعل؟ الحديث الذاتي هو ما تخبر نفسك به سواء بصوتٍ عالٍ أو في رأسك (خلال الأفكار). يمكن أن يجعل الحديث الذاتي السلبي، أو توبيخ نفسك، أدائك في مواقف معينة أسوأ (مثل الرياضات التنافسية). اصنع قائمة من الأشياء السلبية الشائعة التي تقولها لنفسك في مواقف معينة. مثلًا، ربما أحيانًا توقع شيئًا ما وتقول لنفسك، “أنا غبي جدًا.” أو، ربما تستيقظ متأخرًا عن العمل وتقول لنفسك، “أفعل ذلك دائمًا! لا أفعل أي شيء بطريقة صحيحة.” هذه أمثلة على طرق توبّخ نفسك بها. لصنع مذكرة أفكار، يمكنك تسجيل الإجابة على الأسئلة التالية:  صف الموقف. ماذا، أين، متى، مع من؟ ماذا كنت تفعل؟ ما هو التفكير النقدي الذي فكرت فيه؟ ما هي المشاعر التي تشعر بها عندما تفكر في تلك الأفكار؟ إلى أي مدى تصدق هذه الأفكار (0-100%)؟ في هذه الحالة، 0% هو ليس على الإطلاق و100% هو تصدقها تمامًا. هل هذا شيء تظنه في نفسك؟ من قال لك تلك الأشياء؟ هل يوجد طريقة أخرى للنظر إلى الأمر؟ ما هو الشيء الذي سيفكر ويخرج به شخص آخر من هذا الموقف؟ ماذا كنت ستقول لصديقك في هذا الموقف؟ هل هذا حقيقة أم رأي؟
مارس تقبل الذات. تطبيع تجاربك. اعط نفسك فرصة. قم بإلهاء نفسك. ركّز على صفاتك الإيجابية. لا تتحمل الآخرين الذين يحبطونك. استخدم الحديث الذاتي الإيجابي لإسكات ناقدك الداخلي. ضع أفكارًا إيجابية بديلة. مارس التنفس العميق لتقليل القلق. قلل من قلقك تجاه ما يظنه الآخرون. تعرّف على عواقب حديثك الذاتي السلبي. اصنع قائمة بالحديث الذاتي السلبي الخاص بك. احتفظ بمذكرة تحتوي على تفكير صوت ناقد لترتب أفكارك.
https://www.wikihow.com/Stop-Berating-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Berating-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Berating-Yourself
Accepting Yourself Countering Negative Self-Talk Assessing Your Negative Self-Talk