اتباع أسلوب حياة جديد للحفاظ على مكاسبك التمرن بشكل صحيح تناول الطعام الكافي
يعتبر النشاط البدني جزءً من النظام الحياتي الصحي، حيث يساعدك على اكتساب الوزن بطريقة جيدة، لكن لا تبالغ فيه. تستطيع الحركة المستمرة أن تحرق سعراتك الحرارية التي تحاول اكتسابها حتى قبل أن تبدأ في رؤية مكاسب ما تسعى إليه، خاصةً إن كنت تعمل في وظيفة أو تمارس هواية تتطلب منك الحركة طوال النهار. يمكن أن يكون للوصفات الطبية والأنظمة العلاجية آثار جانبية تؤدي إلى فقدان الوزن. يُعد الغثيان مثلًا مشكلة شائعة لمن يحاولون تحفيز شهيتهم لتناول خمس أو ست وجبات يوميًا. يستطيع المرض أن يعطل خططك لاكتساب الوزن، لذا من المهم أن تستمر في تناول طعام صحي وأن تحظى بالراحة وتمارس التمارين بكثرة. ولأن فقدان الوزن يؤدي إلى إضعاف جهاز المناعة، سيتطلب الأمر منك أن تمارس جهدًا أكبر.  يمكن أن يحدث فقر الدم الناتج عن نقصان الحديد أو حمض الفوليك أو فيتامين بي 12 كنتيجة لفقدان الوزن. لذا إن كنت تشعر بالدوار أو الغثيان أو الصداع، أضف إلى نظامك الغذائي تلك العناصر.  قد يكون فقدان الوزن المفاجئ والكبير مؤشرًا على مرض ما، مثل مشكلات الهضم أو الغدة الدرقية أو السكري أو حتى السرطان. وسيحدد هذا طبيبٌ مختصٌ فقط، لذا حدد موعدًا مع واحد إن كنت تعاني من فقدان وزن غير طبيعي. للقلق والضغط العصبي والاكتئاب آثار جانبية غير مرغوب فيها خاصةً على الشهية، مما يُصعب تحقيق هدفك وتقويض كل محاولاتك للعناية بنفسك. إذا كان هذا ينطبق عليك، استشر طبيبك ليدلك على الطريقة المثلى للعناية بصحتك العقلية. يعتبر اضطراب التشوه الجسدي (اضطراب نفسي يشعر معه الشخص بقلق مفرط بسبب عيب في شكل أو معالم جسمه) واضطرابات الطعام مشكلات خطيرة ذات صلة بتصورك عن شكلك ووزنك، واللذان يجب أن يشخصهما لك أخصائي طبي ويعالجهما. يعاني الكثيرون حول العالم من اضطرابات تناول الطعام، كما أن لهذه المشكلة النصيب الأكبر من أسباب الوفاة بين المصابين بمشكلات الصحة العقلية. تُعد تمارين القوة وسيلة مهمة لاكتساب الوزن والحفاظ على صحتك، بالإضافة إلى تناول الطعام مع بناء كتلة عضلية.  إذا كنت ترغب في زيادة وزنك فاختر ألا تكرر تمارين رفع الأثقال كثيرًا بدلًا من العكس.تختلف التمارين عن بعضها، لكن تكرار نفس التمرين 10-12 مرة يعتبر أمرًا عاديًا بالنسبة للغالبية، وفي هذه الحالات كرر التمرين 6-8 مرات. في حين أن رفع الأثقال يركز على بناء الكتلة العضلية، إلا أن الأمر ليس مخصصًا فقط للاعبي كمال الأجسام. إذا كنت تخاف أن يصبح جسمك ضخم البنية بعد اكتساب الوزن، فاعلم أن رفع الأثقال لن يجعلك ضخمًا بالضرورة. في حين أن تمارين الكارديو مهمة من أجل الصحة العامة وتقوية الجهاز الدوري، إلا أنها تُنقِص الوزن الذي قد لا ترغب في فقدانه. قلل من وقتك على جهاز المشي أو زود من سعراتك الحرارية لتعويض ما ستخسره.  عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن أو اكتسابه، فإن 450 جرامًا من الدهون يساوي قرابة 3500 سعرًا حراريًا.ضع هذا في حسبانك عندما تحسب عدد السعرات الحرارية التي ترغب في خسارتها بعد التمارين. هناك وسائل عدة يمكنها أن تحسب لك عدد السعرات التي حرقتها. تستنفد التمارين الطاقة من جسمك، لكن بإمكانها تحفيز شهيتك.سيساعدك هذا على اتباع عادات أكل أفضل وأكثر انتظامًا لتلبية احتياجات جسمك من الطاقة. احرص جيدًا على تناول البروتين اللازم لإعادة بناء عضلاتك بعد يومك في الصالة الرياضية. تُعد اللحوم والبيض والجبن هي الأكثر فائدة لك، وكذلك المكملات الغذائية والمشروبات المُعَدّة خصيصًا لما بعد التمارين. نقصان وزنك يعني أن احتياجك إلى الطاقة سيكون أقل، وستصبح معدتك أصغر، مما سيجعلك تشعر بالامتلاء أسرع. يمكن أن يساعدك تناول خمس أو ست وجبات صغيرة _لكن مكتملة_ خلال اليوم على الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لك بانتظام، ويقلل من عناء محاولاتك في إنهاء وجبات كبيرة في البداية. وكما هو الحال مع أي مهمة تبدو مستعصية، فتقسيم الوجبات إلى أجزاء أصغر سيجعلك تشعر بالإنجاز.  تحث جميع الثقافات والمعتقدات على البقاء بصحة جيدة عن طريق عدم الإفراط في تناول الطعام حد الامتلاء وعدم الشعور بالراحة، فكما ينص الحديث الشريف: "ثلث لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لنفسه".  ربما تكون سمعت من قبل بأن إحدى نصائح فقدان الوزن هي تقسيم الوجبات على عدة مرات، كما ينصح بذلك للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن أيضًا! إذًا فأيهما أصح؟ كلاهما حقيقي. يعتمد الأمر فقط على ما تحتويه هذه الوجبات التي تتناولها. تقليل معدل التمثيل الغذائي من الممكن أن يساعدك لتكتسب بعض الوزن، لكنها ليست طريقة صحية ولا ننصح بها. هذا هو حجر الأساس لاكتساب الوزن. ابحث عن برنامج لحساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت، واختر واحدًا لمساعدتك على تحديد عدد السعرات الحرارية الضرورية للحفاظ على وزنك الحالي. بعد ذلك أضف إليه 250-500 سعرًا حراريًا. تعد اللحوم والجبن والحبوب الغنية بالكربوهيدرات خيارات ممتازة. في حين أن تناول أي طعام بكميات كبيرة قد يكسبك وزنًا، إلا أن عليك معرفة أسباب نقص التغذية المتسببة في فقدان وزنك.  أمثلة لوجبات إفطار: البيض المخفوق مع الجبن، والزبادي مع الفاكهة وحبوب الإفطار (تحتوي على شوفان وعسل وفاكهة مجففة ومكسرات). أمثلة لوجبات غداء: شطيرة صدور الدجاج مع الأفوكادو وسلطة تونة وخبز القمح مع الجبن الكريمي. أمثلة لوجبات عشاء: شطيرة لحم مع الخضار المطبوخ والبطاطس المخبوزة في الفرن مع الزبدة والكريمة الحامضة، أو سمك السالمون المشوي مع الأرز. عليك اختيار  الأغذية كاملة الدسم بدلًا عن تلك الخالية من الدسم قدر المستطاع. تُشعرك الأغذية خفيفة الدسم أو الخالية منه بالامتلاء مع عناصر غذائية أقل. هذه القاعدة لا تنطبق على اللحوم كما تعتقد. لا تعتبر اللحوم الغنية بالدهون خيارًا سيئًا، بل هي مقبولة طالما كانت بكميات أقل، لكن اللحم قليل الدهون يعني بروتين أكثر، وهو ما يخدم هدفنا. تناوُل الكربوهيدرات العادية ضروري لاكتساب الوزن والحفاظ عليه. حين تتفكك هذه الكربوهيدرات تتحول إلى الجلوكوز (السكر) اللازم للحصول على الطاقة. أما في حالة نقصها، يلجأ الجسم إلى امتصاص وتحويل مصادر الطاقة الأخرى فيه، وهي التي عملت جاهدًا لتزويده بها: البروتين والدهون. تُعتبر الألياف بالغة الأهمية لتسهيل عملية الهضم منذ أن تبدأ في الأكل، وتوجد الألياف في الفول والشوفان والنخالة (الردة) والفواكه والخضراوات. تناوَل القليل من زبدة الفول السوداني قبل النوم أو حفنة من المكسرات بينما تقوم بعمل بسيط في المنزل. سيساعدك تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم على اكتساب الوزن.  لا بأس من شراء بعض الأطعمة المملحة أو الحلوى التي تفضلها من حين لآخر، طالما لم تكن هي فقط كل ما تتناوله. جرب تناول وجبة خفيفة كبيرة أو وجبات صغيرة قبل ذهابك للنوم. في هذه الحالة، يمكنك تخزين سعرات الوجبات الليلية في جسمك بينما تنام بدلًا من حرقها وأنت مستيقظ للحصول على الطاقة. قد يساعدك هذا على اكتساب الوزن. يقلل الكافيين من الشهية وهذا لا يخدم هدفك لاكتساب الوزن. لن يُفقدك الكافيين وزنًا بشكل مباشر، لكن ينبغي عليك أن تعي التأثير العام له على نظامك الغذائي. وكأمثلة على مشروبات الكافيين:  قهوة. شاي. المشروبات الغازية. مشروبات الطاقة مثل ريد بول. قد لا يترك شرب الكثير من السوائل قبل الوجبات مجالًا لتناول الأطعمة المغذية التي تحتاجها. لا تمتنع عن الشرب ولكن لا تُكثر منه حد امتلاء معدتك بدلًا من الطعام.  إن كان شرب الماء أثناء الوجبات يضرك، جرب الانتظار لنصف ساعة أو أكثر بعد انتهائك من تناول الطعام لتشرب. لا تعرض نفسك للجفاف. تختلف احتياجات كل شخص عن غيره، لكن النظام الغذائي الصحيح يتطلب شرب الماء. تأكد من تناولك لعدة أكواب من الماء طوال اليوم.
قلل من أي نشاط بدني يستغرق وقتًا طويلًا. كن على دراية بالأدوية التي تأخذها. حافظ على صحتك. اسعَ لتحافظ على صحتك في العموم. ارفع أثقالًا. قلل من تمارين الكارديو. أَعِدْ إمداد جسمك بالطاقة. تناوَلْ وجبات أصغر وعلى مرات أكثر. تناول كل يوم من 250 إلى 500 سعرًا حراريًا إضافيًا. اختر أطعمة ذات سعرات حرارية وبروتين عاليين. اشرب الحليب كامل الدسم وليس الخالي منه. تناول الكربوهيدرات. أضف الكثير من الألياف. أَكّثِر من الوجبات الخفيفة. تجنب المشروبات التي تحوي الكافيين. لا تُكثر من السوائل.
https://www.wikihow.com/Gain-Weight-if-You-Are-Underweight https://www.wikihow.com/Gain-Weight-if-You-Are-Underweight https://www.wikihow.com/Gain-Weight-if-You-Are-Underweight
Maintaining Your Gains Through New Lifestyle Habits Exercising Right Eating Enough