طلب المساعدة تطبيق طرق الاسترخاء استخدام العلاج بالتعرُّض
فإن كان خوفك من قيادة السيارات يعيقك عن ممارسة حياتك بصورة طبيعية حينها سينبغي أن تحصل على العلاج الدوائي والنفسي، فإن كنت لا تعرف ممن تطلب المساعدة فاسأل طبيبك ليرشِّح لك طبيبًا متخصصًا،  قد تحتاج إلى العمل مع طبيبك، والطبيب النفسي هوشخص متخصص في علاج الفوبيا. إن كان إحباطك يتزايد بسبب عدم قدرتك على قيادة السيارات فاحرص على طلب المساعدة، ولا تحاول التأقلم على هذا الخوف فقط لأن هذا لن يمنعك من قيادة السيارات فحسب بل قد يطوِّر لديك أنواع أخرى من الفوبيا. قد تعمل مع الطبيب النفسي المتخصص وجهًا لوجه، بالإضافة إلى تقنيات الاسترخاء، والعلاج بالتعرض، وقد يحتاج منك الطبيب أن تتحدث معه فقط؛ فالتحدث فهو أحد أهم الطرق التي تساعد المخ على تعلُّم كيفية التعامل مع الخوف، فهو سيمنحك فرصة كي تفكر فيم وراء خوفك، مم سيسهِّل علاج هذه الفوبيا. لا تنتظر من طبيبك النفسي أن يعرض عليك النصيحة، فالكثير من الأطباء النفسيين يستمعون إليك ويسألون الأسئلة حتى تفكر أنت وتبحث داخل نفسك عن إجابات وتستكشف مخاوفك. إن كنت تفضِّل أن تتحدث عن الفوبيا التي تعاني منها مع مجموعة من الأفراد فابحث عن مجموعة دعم قريبة منك، كما يمكنك إيجاد مجموعة على الإنترنت ممن يعانون من نفس مشكلتك فمعرفتك أنك لست وحدك يمكن أن تساعدك على التغلب على مخاوفك. كما يمكنك التحدث مع أفراد أسرتك أو أصدقائك، فشارك مخاوفك معهم واشرح لهم التحديات التي تواجهك، فمعرفتهم بما تمر به وتفهُّمهم سيساعدك على معرفة أنك لديك أسرة وأصدقاء يتفهمونك. ينبغي أن تشعر بالراحة داخل السيارة سواء كانت تتحرك أم لا، لذلك ارتد ملابس مريحة وحذاءً مريحًا، ومارس الجلوس في السيارة والشعور بالاسترخاء داخلها حتى قبل أن تبدأ بالقيادة، فيمكنك مثلًا أن تشغِّل بعض الموسيقى الهادئة لأنها ستساعدك على التغلب على الخوف الذي يتبادر إليك كما أنها ستصم أذنيك عن ضوضاء السيارات الأخرى.  حتى أكثر قائدي السيارات ثقةً قد يشعرون بالقلق إن كان من يركبون معه يسببون الإزعاج، فاحرص على أن تكون السيارة هادئة وخالية من الفوضى. زِد من شعورك بالأمان داخل السيارة بالقيام بالإصلاحات اللازمة في موعدها دائمًا. إن شعرت بأن نوبة هلع تنتابك وشعرت بشدٍّ في عضلات رقبتك وصدرك فابدأ في التنفس بعمق من رئتيك، خذ شهيقًا من أنفك بمنتهى البطء بحيث تركز على إيصال الهواء إلى أسفل رئتيك واجعل بطنك تتمدد وتنتفخ وتنتظر هكذا للحظة ثم تزفر الهواء ببطء شديد أيضًا وتدع جسدك كله يسترخ. يمكنك إعادة تلك الخطوات عشر مرات بالعد التنازلي من 10 إلى 1 بعد الزفير، بل حاول أن تُكمل حتى ثلاثين. قم بشد وإرخاء كل مجموعة من عضلات جسدك حتى تُدرك كيف تتحكم في التوتر الموجود بعضلاتك وتتخلص منه؛ وابدأ بقبض يديك لمدة من 7 إلى 10 ثوانٍ ثم أرخهم لمدة من 15 إلى 20 ثانية بينما تركز على كيفية زوال التوتر من يديك. ثم كرر هذا التمرين مع كل مجموعات عضلاتك؛ بدءًا من ذراعيك صعودًا إلى رأسك، ثم من ظهرك هبوطًا إلى قدميك وأصابع قدميك.  يمكنك أن تمارس إرخاء العضلات التدريجي لمدة 20 دقيقة كل يوم حتى وإن لم تكن مرتعبًا من شيء، لأن هذا التمرين سيحسِّن من شعورك بالتحكم في مزاجك، ويقلل من تكرار نوبات الهلع، ويزيد من تركيزك. الجمل التأكيدية هي جمل قصيرة إيجابية تُذكِّرك بأن تستطيع إحداث تغييرات، وإليك بعض الجمل التأكيدية التي يمكنك أن تستخدمها في حالة قيادة السيارات:  أنا أقود بحذر وألتزم بالسرعة المسموح بها، فالقيادة الحذرة قيادة آمنة. القيادة هي نشاط شائع يقوم به كثير من الناس كل يوم، وأنا أقود بحرص وأشارك في ذلك النشاط مع الآخرين لكن بحذر. لا ينبغي عليَّ أن أقود السيارة بسرعة، كما يمكنني الالتزام بالحارة التي في أقصى اليمين إن أردت أن أسير بسرعة أبطأ من السيارات الأخرى. لا أحتاج لأن أخاطر بتغيير الحارات في آخر لحظة؛ فإن فاتني منحنى أستطيع أن ألحق بالمنعطف الذي يليه لأن يهم هو الأمان. لقد خططت لهذا المشوار مسبقًا من بدايته حتى نهايته؛ فأنا أعرف إلى أين سأتجه ومتى سأغير الحارات أو أنعطف، فأنا جاهز تمامًا. بالرغم من أنني أركب السيارة ولا أقودها يمكنني أن أتحكم بردود أفعالي تجاه قائد السيارة، فحتى إن شعرت بالقلق في أي وقت أستطيع أن أتطلب من قائد السيارة التوقف. وغالبًا قد قيل لك أنك تحتاج إلى مواجهة مخاوفك لأن تعريض نفسك للأمر سيكون مهمًا جدًا خاصةً إن كنت تتجنب القيادة بسبب خوفك من أن تصاب بنوبة فزع حينها، لذلك يظل العلاج بالتعرض أحد أهم طرق تخطي الفوبيا لكن يجب أن تعلم أنه يجب أن تستخدم طرق الاسترخاء قبل فعل ذلك، لأنه سيساعدك على التحكم بأعصابك. سيساهم تجنُّب ما يخيفك في زيادة الشعور بالفوبيا بمرور الوقت كما يمكنه أن يخلق لديك أنواع أخرى من الفوبيا. فابدأ بالتعرف على مستويات القلق التي تنتابك حتى تستطيع التصرف قبل أن يرتفع معدل القلق حتى يصل إلى نوبة هلع، كما أنه سيساعدك على معرفة متى تبدأ في إيقاف تمرين التعرُّض قبل أن تصل إلى مستوى الخوف المعتدل. وينبغي أن يصف المقياس الخاص بك أعراض القلق الذهنية والجسدية التي تشعر بها، وقد يساعدك النموذج التالي لمقياس القلق:  صفر- مسترخي تمامًا: لا يوجد شد في أعصابك، وهادئ وتشعر بالسلام 1- أقل قدر من القلق: حيث تشعر بقليل من التوتر، وتكون أكثر حرصًا أو حذرًا. 2- قدر قليل من القلق: شد في العضلات، وخز، اضطراب بالمعدة. 3- قدر متوسط من القلق: سرعة النبض والتنفس، والشعور بعدم الراحة لكنك لازلت تتحكم بنفسك. 4- قلق محقق: توتر حقيقي بالعضلات، وزيادة الشعور بعدم الراحة، البدء في التعجب إذا ما كنت ستستطيع السيطرة. 5- بداية الهلع: يبدأ القلب في النبض بشكل سريع وغير منتظم، مع الشعور بالدوار، والخوف من فقد السيطرة، الرغبة في الهرب. 6- هلع متوسط: خفقان القلب بشدة، وصعوبة في التنفس، والشعور بالحيرة. 7 إلى 10- نوبة هلع كاملة: شعور بالذعر الحقيقي، وخوف من الموت، وشعور متزايد بالهلع. كن محددًا واكتب ما الأشياء التي تخشاها بالتحديد في قيادة السيارات، ثم قم بتقييم تلك المخاوف من أقل الأشياء التي تثير الخوف في نفسك، إلى أكثر ما يسبب لك نوبات الهلع. فهذا الأمر سيساعدك على أن تعرِّض نفسك إلى مخاوفك لكنك ستفعل ذلك ببطء وبالتدريج حتى لا تشعر بأنك فقدت السيطرة تمامًا. فقد تكون تخشى الإمساك بمفاتيح السيارة في الممشى لكنه أقل شيء تخشاه، بينما أكثر شيء تخشاه هو القيادة على الطرق السريعة حتى أنه قد يصيبك بنوبة هلع. ابدأ بأقل ما تخشاه في القائمة وابدأ بتعريض نفسك له حتى تتوقف عن القلق حياله، وبمجرد أن تتقنه انتقل إلى الشيء الذي يليه في القائمة وهو الشيء الذي يخيفك أكثر منه بقليل، ويمكنك أن تعرِّض نفسك لمخاوفك تدريجيًا كما في تلك القائمة (بالترتيب من الأقل إخافة إلى الأكثر إخافة):  أمسك بمفاتيح سيارتك وانظر لسيارتك بمكانها. اجلس داخل سيارتك حتى 5 دقائق. قُد السيارة حول مجموعة المباني المحيطة بك فقط. قُد السيارة في الحي الذي تسكن به وانعطف بها إلى اليمين ثم إلى اليسار. قُد السيارة في أحد الشوارع العمومية مع الانعطاف يسارًا مع إشارات المرور أو علامات الوقوف. قُد السيارة في أحد الطرق السريعة في الحارة التي على أقصى اليمين لمخرج أو اثنين. قُد السيارة في أحد الطرق السريعة في الحارة التي على اليسار لمخرجين. قُد السيارة في أحد الطرق السريعة مع تغيير الحارات لثلاثة إلى خمسة مخارج. فإن كنت تشعر بأنك لا تستطيع حتى ركوب السيارة مع شخص آخر فاتبع خطوات العلاج بالتعرض. فبدلًا من البدء بالقيادة قد تحتاج إلى البدء بمواجهة مخاوفك بركوب السيارة مع سائق تثق به، فاختر شخصًا تعرف أنه يقود سيارته بمنتهى الحرص، وبمجرد أن تشعر بالارتياح لركوب السيارة مع هذا الشخص فحاول حينها أن تركب السيارة مع سائقين آخرين أو لمشاوير تقتضي التحدي مثل القيادة على الطرق السريعة. اعرف ما أكثر الأشياء التي تمنحك شعورًا بالراحة عند ركوبك السيارة مع شخص آخر، فقد تجد أنك تفضِّل الجلوس في المقعد الخلفي، أو أنك تشعر بتوتر أقل عندما تجلس إلى جانب السائق، فجرب كل شيء لتعرف ما الأفضل بالنسبة لك. فمعظم الناس يخافون الجلوس خلف عجلة القيادة للمرة الأولى، فاختر شخصًا محترفًا يعلِّمك القيادة وله خبرة واسعة في تعليم السائقين الجدد حتى تستطيع تبديد مخاوفك، فالسائق المحترف سيستطيع طمأنتك وجعلك تشعر بالراحة وأنت جالس بمقعد السائق. فكر في الانضمام لدروس مدرسة تعليم القيادة فقد تدرك حينها أن كل القلق الذي تشعر به حيال القيادة ينبع من معلمك السابق خاصةً إن كان أحد أقربائك هو الذي كان يحاول تعليمك القيادة.
اعرف متى تحتاج لزيارة الطبيب. جرِّب العلاج. انضم إلى مجموعة دعم. اجعل الجو هادئًا بالسيارة. مارس التنفُّس العميق. جرب إرخاء العضلات التدريجي. استخدم الجمل التأكيدية الإيجابية. فكر في مواجهة الفوبيا التي تعاني منها. ضع مقياسًا للقلق الذي تشعر به. اكتب مخاوفك. خذ خطوات تدريجية. اركب السيارة مع سائقين تثق بهم. ألزِم نفسك بتعلم قيادة السيارات.
https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia
Getting Help Practicing Relaxation Techniques Using Exposure Therapy