التعديل السلوكي تبني سلوك إيجابي إجراء تعديلات جسدية لتحسين سلوكك
عليك تفهم ما تريد تغييره بشكل واضح، فوضع الأهداف هو مفتاح النجاح في أي مسعى للإنسان. عليك القيام بتقييم ذاتي صادق وعميق، حيث ستتمكن من تحديد أي صفاتك تحتاج لتحسينها أو تغييرها. إن دافعك للتغيير يؤثر بشكل مباشر في قدرتك على فعل ذلك، لهذا عليك تغيير سلوكك لتحسينه وبالتالي عليك لعب دور فعال في هذه العملية.  اسأل نفسك لماذا تريد تحسين سلوكك فيما يخص شخصاً ما أو شيئاً أو حدثاً. هل تأثر قرارك بعوامل خارجية؟ مثال: هل أتاك رئيسك في العمل طالبا منك تغيير سلوكك؟ أم هل أخبرك صديق أي سلوكك يضايقه؟ إن امتلاك حافز شخصي لتحسين سلوكك أمر هام، فوجود حافز داخلي يجعلك أكثر حماسة وإبداعاً مما يؤدي لنتائج أفضل. عند محاولتك تحسين سلوكك بشأن شخص أو شيء أو موقف أو حدث فإن عليك معرفة العوامل المؤثرة في سلوكك. ما القاعدة التي تبني عليها أحكامك؟ ما الذي تأمل بتحقيقه عبر تحسين سلوكك؟ كتابة اليوميات وسيلة هامة من أجل التفكير الذاتي، حيث تساعدك في فهم نفسك بوضوح أكبر واتخاذ قرارات أقوى وأكثر حكمة.  إليك بعض الأسئلة الجيدة لتبدأ بها على طريق التفكير الذاتي:  هل سيؤدي تحسين سلوكي إلى تحسين شعوري بشأن هذا الشخص أو الحدث؟ هل سيخفف من مشاعري المختلطة؟ هل سيؤدي تحسين سلوكي إلى تقوية تواصلي مع الآخرين؟ أو هل ستتحسن نظرة الآخرين لي؟ هل سيسمح ذلك لي بزيادة كفاءتي في العمل مع هذه المجموعة أو ذلك الشخص؟ هل سيساعدني تحسين سلوكي في تحقيق هدف أو تغيير شيء متعلق بهذا الحدث؟ ما العوامر المؤثرة في حكمي على هذا الشخص أو الحدث أو الشيء؟ هل سبق لي المرور بتجربة مشابهة لهذه في الماضي؟ ماذا كانت؟ وماذا كانت جوانبها السلبية؟ ما مشاعري المحيطة بأحكامي؟ هل أنا محتنق أم غاضب أم غيور أم ماذا؟ ما الذي يدفعني لامتلاك هذه المشاعر؟ هل هناك معتقد ما يؤثر على سلوكي وأحكامي؟ ما هو، وما هي الصلة بينه وبين سلوكي تجاه ذلك الشخص أو الحدث أو شيء؟ هل معتقداتي في اضطراب؟ هل يُتاح لي تعديل معتقداتي أو تقويتها؟ أساليب التصور هي أحد طرق تخيل الأهداف التي حققتها، حيث بإمكانها مساعدتك في زيادة التزامك بتحقيق تلك الأهداف. الرياضيون مثل يوسين بولت وكبار رجال الأعمال يُثنون على أساليب التصور التي تساعدك في تفعيل عقلك الإبداعي اللاواعي وبالتالي تطوير استراتيجيات لمساعدتك في تحقيق أهدافك. تساعدك تلك الأساليب كذلك على الحفاظ على تركيزك وتحفيزك، وتبرمج عقلك على تحديد الموارد المطلوبة للنجاح. لذا إن أردت تحسين سلوكك، فعليك تخيل ما سيكون عليه الأمر إن كنت ناجحاً. ماذا سيحدث إن بدأت بتبني سلوك إيجابي تجاه شخص ما؟ أو إذا بدأت بتقدير وظيفتك أكثر؟  للبدء بالتصور، اجلس في وضع مريح وأغلق عينيك. ابدأ بالتخيل بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ما كنت لتراه إن نجحت في تغيير سلوكك. تخيل أنك ترى النتائج بعينيك. ربما تجد نفسك خلال هذا الأسلوب قد أصبحت أكثر ودا وربما تتناول الغداء مع الشخص الذي كنت تكن تعامله بسلوك سلبي من قبل. أو ربما تتخيل نفسك وقد حصلت على ترقية حالما بدأت بالتفكير الإيجابي تجاه وظيفته ووجدت وسائل لزيادة كفاءتك. يمكنك أيضاً إضافة بعض التطمينات الإيجابية لدعم أساليبك التصورية. التطمينات تجعلك تتخيل العالم الذي نجحت فيه بامتلاك ما تشاء ولكن في الحاضر. مثال: " أنهض في الصباح متطلعاً للذهاب للعمل. أنا متحمس بشأن المشروع الجديد الذي بدأته بدعم من رئيسي." كرر هذه التطمينات عدداً من المرات يومياً وستشعر بالتركيز نحو الهدف والتحفيز. إن تحسين سلوكك يتطلب منك تغيير أحكامك الحالية على الناس أو الأحداث أو الأشياء، ومن أجل فعل ذلك فإن عليك امتلاك المزيد من المعلومات. يتطلب تحسين سلوكك السعي إلى مصادر معلومات مختلفة تؤدي للتأثير الإيجابي في أحكامك. قد يتضمن جمع المعلومات الحديث إلى الناس أو التفكير فيما تعرفه بالفعل مع التركيز على التفاصيل أو القيام ببحوث إضافية.  مثال: إن كان مطلوباً منك حضور عشاء عمل وأصابك الحنق بسبب اضطرارك لتفويت مباراة ابنك الصغير، فيمكنك البحث عن معلومات إضافية عن عشاء العمل. فكر في سبب أهمية العشاء وما تظن الشركة أنها تحققه عبر عقد عشاء إجباري. جمع هذه المعلومات قد يستدعي منك الحديث إلى زملائك أو رئيسك أو القيام ببحث عن شركتك أو استخدام بعض الموارد المتاحة مثل دعوة العشاء. إن البحث عن مصادر جديدة للمعلومات قد يجعلك تدرك بأن العشاء هو بمثابة برنامج توجيهي للشركاء الجدد وقد تتوفر به فرص للترقي الوظيفي. معرفة هذه المعلومات قد تساعدك في الشعور بإيجابية أكثر تجاه العشاء. أحد طرق جمع المعلومات يتطلب التفكير فيما تجاهلته أو نسيت أمره في الماضي. أحيانا تضيق رؤيتنا للعالم ولا نتمكن إلا من التركيز على شيء واحد يسبب ظهور استجابة من جانبنا. رغم ذلك فإن عليك التروي والنظر إلى السياق الأساسي للأحداث، فقد يساعدك ذلك في تحديد المعلومات الجديدة التي سبق لك أن فوتها والتي من شأنها مساعدتك في تعديل سلوكك. مثال: إن كان سلوكك سلبياً تجاه شخصٍ ما بسبب عدم شعورك بالراحة تجاهه في اجتماعكما الأول فبإمكانك توسيع ريتك للشخص عبر البحث عن معلومات لم تكن ذات أهمية لك مسبقاً. إن فهم المزيد عن الشخص قد يمنحك رؤية أكثر شمولية لحقيقته، مما قد يغير حكمك السلبي الأصلي عليه ويحسن من سلوكك بفعالية. أحد أهم عوامر تغيير سلوكك هو الثقة بقدرتك على إحداث التغيير المطلوب. كثيراً ما نفترض أن سلوكياتنا طبيعية وأنها جزء لا يتجزأ من شخصياتنا وبالتالي فهي غير قابلة للتغيير، ولكن إن لم تكن واثقاً من قدرتك على تغيير سلوكك فلن تنجح. قد لا تبدأ بالأصل أو قد تستسلم سريعاً أو تحاول دون رغبة حقيقية. أحد طرق الإيمان بإمكانية التغيير والتحسين هي بتذكر المواقف الأخرى التي تمكنت فيها من تحسين حياتك. ربما كنت في المدرسة وقررت أن تحسن سلوكك تجاه تعليمك وأن تبذل جهداً أكبر، وبالتالي كانت النتيجة ارتفاع معدلاتك الدراسية. حاول تذكر أكبر عدد ممكن من التجارب التي وضعت فيها هدفاً بأن تتغير ونجحت بذلك. هذه أفضل طريقة لزيادة ثقتك بنفسك. التمسك ببعض الأمور والقلق الزائد والبكاء على ما فات من شأنه التأثير سلباً على سلوكك وعلى صحتك النفسية. عليك بدلاً من ذلك الإقرار بعدم قدرتك على التحكم بكل شيء، فلا يمكنك التحكم مثلاً بالشخص الذي نال ترقية بدلاً منك. ما يمكنك التحكم به هو تأثير تلك الأحداث على سلوكك ورد فعلك. قلل من المساحة المتاحة للسلبية عبر نسيان ما لا يمكنك التحكم به. امضِ قدماً وحاول ألا تدع تلك الأشياء تُضفي ضباباً على رؤيتك للحياة.  أحد طرق نسيان الماضي هي بتجنب التفكير في أنك مقدر لك المعاناة والألم والحزن... إلخ. كثيراً ما لا تتعلق أحداث الحياة بنا كأشخاص، لذا حاول تجنب وضع نفسك في موضع الضحية. إن اعتبارك لنفسك ضحية يسبب لك التفكير مراراً في المشاعر السلبية التي مررت بها. تذكر أننا في هذه الحياة لنحيا، لا لنندم. ركز على نقاط قوتك لمساعدتك في إنشاء تجارب وسلوكيات أكثر إيجابية. يزودك ذلك أيضاً باحتياطي من الإيجابي يمكنك استخدامه خلال لحظات الشعور بسلوكيات أكثر سلبية. سيجعلك ذلك بالتالي قادراً على تحمل المحن بطريقة أسهل. فكر في تدوين إنجازاتك وصفاتك الإيجابية في مفكرتك أو كتاب يومياتك. يمكنك الكتابة بأسلوب حر أو إنشاء قائمة من فئات مختلفة، واجعل من ذلك عادة لا تتوقف. أضف إلى تلك القائمة باستمرار عندما تفعل أشياء جديدة مثل التخرج من المدرسة أو إنقاذ حيوان ضعيف أو الحصول على أول وظيفة. أحد طرق تكوين احتياطيك الخاص من التجارب الإيجابية هو بقضاء الوقت في فعل أشياء تجلب لك السعادة. إن كنت تحب الموسيقى فخصص بعض الوقت للاستماع إلى أغانيك المفضلة. البعض الآخر يفضلون قضاء الوقت ليلاً في القراءة بمكان هادئ ومريح. يمكنك أيضاً القيام بنشاطك الجسدي المفضل سواء كان المشي ليلاً أو ممارسة اليوجا أو أحد الرياضات الجماعية. حافظ على نشاطك بفعل ما يسعدك، فهذه طريقة مثالية للحفاظ على أسلوبك الإيجابي وسلوكك الصحي. خصص 10 دقائق كل يوم للكتابة في يومياتك عن أي تجارب إيجابية مررت بها. يمنحك ذلك فرصة للمراجعة والتفكير في اليوم بحثاً عن الإيجابيات مهما صغرت. يتضمن ذلك الأمور التي جعلتك سعيداً أو فخوراً أو منبهراً أو ممتناً أو هادئاً أو راضياً أو مسروراً. قد يساعدك التفكير بها ثانية في تحسين منظورك تجاه اللحظات السلبية. مثال: فكر في نظامك الصباحي لتحديد اللحظات التي شعرت فيها بالفرح. ربما استمتعت بمتابعة شروق الشمس أو خضت حديثاً ودياً مع سائق الحافلة، أو ربما كانت لحظة ارتشاف أول قطرة من كوب القهوة. احرص على الإقرار بامتنانك تجاه ما تحظى به في حياتك. الامتنان والتفاؤل صديقان لا يفترقان. ربما قام شخص ما بمعروف لك كأن يدفع لك ثمن القهوة أو يرتب لك السرير. يمكنك الشعور بالامتنان تجاه تلك الأمور الصغيرة، وحتى يمكنك الفخر بطريقة إنجازك لمهمة معينة. يمكنك حتى الاحتفاظ بـ "يوميات الامتنان"، وهي مفكرة مخصصة للأشياء التي تشعرك بالسعادة والامتنان كل يوم. إن تدوين الأشياء كثيراً ما يساعد في تثبيت الذكريات في وعينا، ويعني أنك ستمتلك مرجعاً يمكنك النظر إليه كلما احتجت إلى جرعة من الامتنان. فكر في الأفكار أو التجارب السلبية التي مررت بها، ثم حاول إعادة تشكيلها بطريقة تُثير فيك مشاعر إيجابية (أو حتى محايدة) من تلك التجارب. إعادة التشكيل تلك هي أحد العوامل الرئيسية المكونة للسلوك الإيجابي.  مثال: ربما سكب زميل جديد القهوة على ملابسك. بدلاً من الغضب وإطلاق حكم عليه بأنه أخرق أو أحمق، فكر في الأمر من منظوره حيث كان الأمر مجرد حادث جعله محرجاً في الغالب. بدلاً من اتخاذ سلوك سلبي تجاهه، اعتبرها حادثة فردية لن تتكرر، وربما يمكنك المزاح بشأن الأمر. إعادة تشكيل أفكارك وتجاربك لا تعني افتراض أن كل شيء على ما يرام، بل ألا تدع السلبية تسيطر على تفكيرك. سيساعدك ذلك في اتباع نهج أكثر إيجابية في الحياة بشكل عام. طبيعتنا التنافسية كبشر تجعلنا نقارن أنفسنا بالآخرين. قد تقارن مظهرك أو أسلوب حياتك أو سلوكك العامة بمقابله في الآخرين. إن عقدنا المقارنة بين أنفسنا وبين الآخرين تجعلنا نميل لرؤية جوانبنا السلبية فقط وجوانب الآخرين الإيجابية فقط. الأمر الأكثر فائدة وواقعية هو الإقرار بنقاط قوتك. إن مفتاح النجاح يكمن في عدم عقد المقارنات وتقبل نفسك على طبيعتها، حيث يمنحك ذلك السيطرة على أفكارك وسلوكياتك وحياتك بشكل عام. ذلك من شأنه مساعدتك في الحد من إطلاق أحكام غير موضوعية على تصرفات الآخرين. كل شخص يختلف عن الآخر، لذا ليس من المنطق أن تحكم على نفسك بناء على مقاييس الآخرين. قد تستمتع بأشياء لا يجدها الآخرون ممتعة، وربما تخوض الحياة في مسار مختلف عنهم. إن أردت تحسين سلوكك فعليك إحاطة نفسك بأشخاص يشجعونك على تبني سلوك إيجابي. نقصد بذلك الأشخاص الذين تقضي وقتك معهم مثل عائلتك وأصدقائك وشركائك في الحياة وزملائك في العمل، وجميعهم لهم تأثير على طريقة نظرك للأحداث اليومية. من أجل ذلك فإن عليك الحرص على أن يكون بينكم نفس الصفات الإيجابية التي تؤثر عليك إيجاباً بدلاً من السلب. هذا الدعم الاجتماعي من شأنه أن يكون سنداً لك عندما تشعر بطغيان السلوكيات السلبية عليك.   أظهرت البحوث أن الأشخاص الذين يمرون بضغوط حياتية كبرى يمكنهم تخطي تلك المحن بشكل أكثر سهولة عند وجود شبكة يُمكنهم الاعتماد عليها مكونة من الأصدقاء والعائلة.  اقضِ وقتك مع أشخاص يشكلون قوة إيجابية في حياتك، وأحط نفسك بأفراد يشعرونك بالتقدير والأهمية والثقة. اسمح لهم بتحفيزك لأن تصبح في أفضل حال. تجنب الأشخاص السلبيين الذين يغرسون فيك الأفكار والأحكام السلبية. تذكر أن السلبية تولد السلبية، لذا عليك محاول تقليل تفاعلك مع الأشخاص السلبيين في حياتك. من شأن ذلك المساعدة في إنماء سلوكك الإيجابي. من شأن حالتك الجسدية التأثير على حالتك النفسية وسلوكك العاطفي. ألقِ نظرة فاحصة على روتين حياتك اليومية، وحدد ما إن كانت أنماط حياتك اليومية فيما يتعلق بالنوم والنشاط الجسدي والعادات الغذائي مفيدة لتحسين سلوكك. التدريب اليومي والنشاط الجسدي كل صباح يساعدانك في التخلص من الطاقة الزائدة. ذلك من شأنه جعلك أقل حدة في التعامل وأكثر مرونة خلال اليوم. يؤدي التدريب إلى إطلاق الإندورفينات التي تؤدي للشعور بالفرحة والسعادة، كما أنه قد يساعدك في تحسين صورتك الجسدية. يؤدي التدريب كذلك إلى رفع مستوى احترام وتقدير الذات. المشي أو الركض صباحاً طريقتان مثاليتان لخوض أنشطة جسدية وتقليل التوتر بشكل عام. التفاعلات الاجتماعية مهما كانت مملة من شأنها التأثير إيجاباً على صحتك النفسية. حاول التفاعل مع الآخرين خلال اليوم، حيث سيحسن ذلك سلوكك وصحتك النفسية. التفاعل الإيجابي يؤثر بشكل طبيعي على إفراز السيروتونين في المخ، والذي بدوره يحسن المزاج والسعادة. يحصل البشر على فيتامين (د) عبر التعرض لأشعة الشمس، ويؤدي نقص فيتامين (د) إلى الشعور بالإرهاق والسلبية وتدهور السلوك النفسي لدى البعض. قضاء 15 دقيقة فقط في الشمس يؤثر إيجاباً على صحتك النفسية. يصعب الحفاظ على إيجابيتك إن لم تكن منظماً في طعامك. أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص ذوي العادات الغذائية الصحية يجدون تحسناً في سلوكياتهم النفسية بشكل عام. على الجانب الآخر، فإن الأشخاص ذوي العادات الغذائية السيئة يميلون للغضب بشكل أسرع ويصعب الحديث إليهم. حاول تناول طعام صحي لرؤية ما إن كان للأمر تأثير على سلوكك النفسي أو العاطفي.  احرص على تضمين الكثير من الأطعمة من مجموعات الغذاء المختلفة مثل اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والأقماح. فيتامين (ب-12) الموجود في العديد من اللحوم الحمراء والخضروات الخضراء الورقية له تأثير إيجابي على السعادة والصحة النفسية. أكدت الدراسات أن قضاء الوقت مع الحيوانات يخفض مستويات التوتر، وذلك يحسن حالتك النفسية والعاطفية. فترات التفاعل مع الحيوانات ولو قصرت من شأنها تحسين سلوكك. التوتر يتراكم خلال اليوم ويؤثر سلباً على سلوكك النفسي تجاه العالم من حولك. لذلك قد يفيدك تجربة تدريبات الاسترخاء أو التأمل كل مساء لمساعدتك في الاسترخاء. اضطراب عدد ساعات النوم بالزيادة أو النقصان يؤثر سلباً على حالتك النفسية والعاطفية. حدد نظاماً يومياً للنوم وحاول الالتزام به. يتفق أغلب الباحثين على أن مدة النوم المثالية يومياً بالنسبة للشخص البالغ هي 7 إلى 8 ساعات. ستجد تحسناً إيجابياً في سلوكك إن التزمت بنظام ثابت وصحي للنوم كل ليلة.
حدد السلوك المطلوب تغييره. حدد سبب رغبتك في تحسين سلوكك. جرب كتابة اليوميات لتسهيل التفكير الذاتي. تصور تأثير سلوكك المحسن على حياتك. اجمع المزيد من المعلومات. ضع في اعتبارك الأشياء التي تجاهلتها. آمن بالتغيير. تخلص من قيودك. حدد مواطن قوتك وإنجازاتك. افعل ما تستمتع به. توقف بين الحين والآخر وفكر في الجوانب الإيجابية. كن ممتناً. أعد تشكيل اللحظات والسلوكيات السلبية. لا تقارن نفسك بالآخرين. أحط نفسك بأشخاص إيجابيين. قيم حالتك الجسدية الحالية. تدرب كل صباح. زد من تفاعلك مع المجتمع. تعرض للشمس أكثر. حسن عاداتك الغذائية. اقضِ بعض الوقت مع الحيوانات. جرب أساليب الاسترخاء أو التأمل. احصل على القسط الكافي من الراحة.
https://www.wikihow.com/Improve-Your-Attitude https://www.wikihow.com/Improve-Your-Attitude https://www.wikihow.com/Improve-Your-Attitude
Making an Attitude Adjustment Embracing a Positive Attitude Making Physical Adjustments to Improve Attitude