الانتقال إلى نظام غذائي نظيف التفكير في عاداتك الغذائية الحفاظ على نظامك الغذائي الصحي
فتعلم أساسيات الغذاء الصحيح يساعدك على فهم احتياجات جسدك من أجل حياة صحية للأبد. ويساعدك أيضًا على معرفة الأطعمة النظيفة الأفضل لك من أجل خطتك الغذائية.  عليك دمج أطعمة نظيفة من مجموعات الغذاء الخمس يوميًا حتى تحصل على التغذية الصحيحة. المجموعات الخمس هي الفاكهة والخضراوات والحبوب والبروتين ومنتجات الألبان.  أنت بحاجة إلى كوب إلى كوب ونصف من الفاكهة يوميًا. يمكنك الحصول عليها من خلال تناول الفاكهة الكاملة مثل التوت البري أو التوت الأزرق أو الفراولة أو شرب عصير 100% فاكهة. تأكد من التنوع في الفاكهة التي تتناولها ولا تقم بطهيهم بأي شكل. مثال على ذلك تناول كوب من التوت أفضل كثيرًا من تناول التوت في الكعك. أنت بحاجة إلى 2.5-3 أكواب من الخضراوات يوميًا. ويمكنك الحصول على هذا عن طريق تناول الخضراوات الطازجة مثل البروكلي والجزر والفلفل أو شرب عصير 100% من الخضراوات. تاكد أيضًا من التنوع في الخضراوات التي تتناولها حتى تحصل على قيم غذائية مختلفة. يمكن بسهولة دمج الخضراوات والفاكهة في أطباق متنوعة مثل الشوربات أو اليخني أو القلي السريع أو شيء بسيط مثل الزبادي اليوناني مع فاكهة طازجة من أجل التحلية. أنت بحاجة إلى 140-225 جرام من الحبوب يوميًا، ويجب ان يكون نصفها من الحبوب الكاملة. يمكن الحصول على الحبوب والحبوب الكاملة من الأطعمة مثل الأرز البني أو مكرونة القمح الكامل أو دقيق الشعير. تذكر أن تتناول هذه الأطعمة معالجة بأقل حد لها. مثال على هذا، الأرز البني ومكرونة القمح الكامل أقل معالجة من الأرز أو الخبز الأبيض حيث لم تنفصل البذرة عن بقية الحبة.  تحتاج إلى 140-185 جرام من البروتين يوميًا. وتستطيع الحصول عليه من اللحوم الخالية من الدهون بما في ذلك اللحم البقري أو لحم الخنزير أو الدجاج أو البيض أو البقوليات أو زبدة الفول السوداني أو المكسرات أو البذور.  تحتاج أيضًا إلى 2-3 أكواب أو 350 جرام من منتجات الألبان يوميًا. تستطيع الحصول على هذه الكمية من الجبن أو الزبادي أو اللبن أو لبن الصويا أو حتى الآيس كريم.  تجنب تناول كمية عالية من الصوديوم والذي يتراكم في الأطعمة المُصنعة والمُعلبة. قم بالنظر إلى مطبخك وأزل العناصر غير الصحية وغير النظيفة. سوف يساعدك هذا على تعزيز عاداتك الغذائية النظيفة. فنصف المعركة هنا هي إزالة الأطعمة السريعة من محيطك. يجب أن يكون منزلك منطقة آمنة ممتلئة بالخيارات الصحية.  أنت غير مضطر لإلقاء كل العناصر خارج مطبخك. ولكن عليك التخلص من الأطعمة السريعة والمُصنعة بما في ذلك الشيبسي والكعك والبسكويت والحلوى والوجبات المجمدة أو الجاهزة.  فكر في التبرع بالأطعمة غير المستخدمة لمخزن أطعمة في منطقتك. ما أن تتاح لك فرصة إزالة الأطعمة غير النظيفة من مطبخك، أعد ملء خزانتك بخيارات صحية ونظيفة. فوجود الخيارات النظيفة عالية القيمة الغذائية في متناول يدك يساعدك على تعزيز عاداتك الصحية وتجنب الأنماط غير الصحية.  قد تجد هذا الأمر يتطلب منك الذهاب لمحلات البقالة بشكل أكثر. إن لم يناسبك هذا الوضع يمكنك التفكير في الخضراوات والفاكهة المجمدة حيث انها صحية مثل الطازجة وتعرضت لأقل قدر من التصنيع. ويمكن بسهولة دمجها مع أي طبق مثل الزبادي اليوناني أو أطباق القلي السريع (طريقة لتحضير الطعام يتميز فيها المطبخ في منطقة جنوب شرق أسيا في تايلند والصين وهي طريقة معتمدة لديهم في قلي الخضار دون سلقها أو شيها وتفيد هذه الطريقة في المحافظة على الفيتامينات القابلة للانحلال في الماء أو التأثر بالحرارة).  تأكد من تخزين حبوب كاملة غير قابلة للتلف مثل مكرونة القمح الكامل ودقيق الشعر والأرز البني حتى تصنع وجباتك بشكل أسهل.  قم بشراء منتجات الألبان مثل الزبادي واللبن والجبن للحصول على البروتين والكالسيوم.  اشتر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات والمكسرات واللحوم الطازجة.  قم بتخزين الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والجوز والسمسم بدلًا من الزبدة أو السمن.  احتفظ بأنواع مختلفة من الأعشاب والتوابل في متناول يدك حتى تتمكن من صنع وجبات مختلفة ومتنوعة. قد تكون متحمسًا في البداية لتعديل كل ما تتناوله مرة واحدة إلا أنه من المهم بدء التغيير بشكلٍ تدريجي. سوف يساعدك هذا على الالتزام بنظامك الغذائي النظيف مدى الحياة.  احرص على تناول الأكل النظيف في كل وجبة حتى تستبدله بالطعام المُصنع ببطء. على سبيل المثال، إن كنت تتناول الأرز الأبيض مع كل وجبة، استبدله بالأرز البني ثم أضف تدريجيًا المزيد من الخضراوات والقليل من الأرز. تذكر أن تسمح لنفسك بالغش في بعض الأحيان حتى تبقى في المسار الصحيح. يبدو الأكل النظيف وكأنه أمر بسيط ولكنه ينطوي على بعض الشروط المحددة عن كيفية تصنيع الطعام. ومعرفة هذه الشروط يساعدك على تغيير حميتك الغذائية وتناول الأكل النظيف مدى الحياة.  تعريف الأكل النظيف هو تناول الأطعمة في أكثر شكل طبيعي لها.  أي تغيير في طبيعة الأطعمة مهما كان صغيرًا يُعد تصنيعًا لهذا الطعام. على سبيل المثال طبخ البروكلي أو التفاح المهروس على البخار يعد صورة من صور تصنيع الطعام. لن تكون قادرًا على تناول الكل النظيف مالم تكن لديك فكرة عن نمط غذائك الحالي. فتقييم ما تتناوله يعطيك فكرة عن العادات الجيدة والسيئة والأطعمة والعادات التي تحفز السلوكيات غير الصحية.  أفضل طريقة لتقييم عاداتك الغذائية هي الاحتفاظ بيومياتك الغذائية لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. سجل كل شيء تتناوله خلال هذه المدة بما في ذلك الوجبات الخفيفة والأطعمة التي تتناولها بين الوجبات. وربما تحتاج لملاحظة إلى أي درجة تتناول أطعمة مُصنعة. على سبيل المثال إن كنت تتناول الخبز الجاهز أم الخبز المُعد منزليًا. من الجيد أيضًا وضع ملاحظات عما تشعر به كل يوم. سجل شعورك قبل وبعد كل وجبة مما يساعدك على التعرف على مسببات العادات غير الصحية بشكلٍ أسهل. ملاحظة الأكل النظيف الذي تتناوله في غذائك. على سبيل المثال "أنا أتناول الكثير من السلطات الصحية" أو "أنا أتناول كميات كبيرة من الأطعمة المُصنعة". التركيز على الأطعمة الكاملة والحقيقية التي تتناولها. فمعرفة هذه العادات يساعدك على المضي قدمًا فيها. حيث أن التعرف على نجاحاتك يشجعك على الأكل الصحي. بعد أسبوعين عليك أن تكون قادرًا على تحديد الأطعمة غير النظيفة وهل هناك مسببات تدفعك لتناولها. ومعرفة كيف يمكنك تغيير هذه العادات إما عن إزالتها أو تبديلها بمأطعمة أخرى. اعرف الأسباب التي تجعلك تتناول الطعام غير النظيف. هل تسعى إلى ساعة سعادة وتتناول وجبات سريعة بدلًا من العشاء الصحي؟ هل تتناول أطعمة مصنعة أكثر عندما تكون متوترًا؟ بمجرد تحديد عاداتك الصحية، ضع خطة للمضي قدمًا في عاداتك الصحية واستبدال السلوكيات غير النظيفة. عليك وضع خطتك لنمط حياتك ككل بما في ذلك الأكل النظيف وممارسة الرياضة ووقت للراحة والاسترخاء.  عند وضع خصتك قم باستخراج عاداتك النظيفة من يومياتك الغذائية. يمكنك وضع خطة تحتوي على ثلاث وجبات رئيسية وأثنتين من الوجبات الخفيفة الصحية.  يجب أن تحتوي خطتك على وجبات تتوفر بها كل العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتك. على سبيل المثال تأكد من أنك تتناول كمية كافية من البروتين والفيتامينات والألياف من خلال طعامك مثل اللحوم الخالية من الدهون أو المكسرات والفاكهة والخضروات. اسع لتناول الطعام غير المُصنع أو الذي لا يتطلب الكثير من الطهي أو تغيير طبيعته. تأكد من تخصيص وقت لممارسة الأنشطة مثل المشي أو الركض لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل. وتخصيص بعض الوقت أيضًا للاسترخاء مثل قراءة كتاب. سوف يعزز هذا من عادات غذائك النظيفة ويحسن حالتك بشكل عام.  كن على وعي بالمواقف أو الأماكن التي تدفعك لارتكاب الخطيئة مثل تناول أطباق الحلوى أو الدونات في العمل أو عند شعورك بالملل. حاول تجنب الأكل خلال هذه المواقف أو اشغل نفسك بأشياء أخرى. واحتفظ معاك بوجبات خفيفة صحية مثل التفاح أو قطع الخضراوات حتى تتجنب إفساد عاداتك النظيفة. يمكنك السماح لنفسك بالغش لمدة يوم واحد وتناول أطعمة خارج خطتك النظيفة. فالغش الواعي لمدة يوم قد يبقيك بعيدًا عن العادات السيئة باقي الأيام الأخرى. إن لم تكن متأكدًا من كيفية تناول طعام نظيف طوال حياتك، فكر في اللجوء إلى طبيب أو أخصائي تغذية مُرخص له وتحدث معهم عن كيفية استبدال الأطعمة المُصنعة بأخرى صحية وذات قيمة غذائية. يمكنهم في الغالب مساعدتك في تحديد مناطق المشكلة ووضع خطة غذائية مناسبة لنمط حياتك.  قد يقترح لك طبيبك أو المستشفى التي تذهب إليها أخصائي تغذية مُرخص أو يمكنك البحث بنفسك من خلال شبكة الإنترنت. إن لم تود استشارة طبيب أو أخصائي تغذية هناك الكثير من المصادر عالية الجودة لى شكبة الإنترنت والتي يمكن أن تساعدك في وضع خطة غذائية أفضل بنفسك. فالتخطيط مسبقًا لوجباتك سوف يساعدك على تجنب الانحدار تجاه العادات غير النظيفة. ويساعدك أيضًا على التأكد أنك تحصل على الكثير من القيم الغذائية وقد تحفظ لك أموالك أيضًا. على سبيل المثال خطط لوجبة الفطار حتى تبدأ يومك بقدمك اليمنى. إن لم يكن لديك مواعيد غداء، عليك إحضار غداء نظيف وغير مُصنع من المنزل حتى تتجنب شراء الوجبات السريعة غير الصحية. أما إن كان لديك موعد غداء قم بطلب أكثر الأطعمة الطبيعية والأقل تصنيعًا في قائمة الطعام. وفي الغالب ستكون السلطات الخيار الجيد لك. لا يوجد شخص مثالي فقد تشتهي بعض الأحيان الأطعمة غير الصحية. اسمح لنفسك أحيانًا بأيام غش واستمتع بالأطعمة السريعة أو أطعمة خارج نظامك المُعتاد.  هناك أدلة متزايدة تشير أن السماح لنفسك بالغش ليوم واحد وبوعي يساعدك على الحفاظ على نظامك الصحي على المدى البعيد لأنك لا تحرم نفسك شيء.  من المحتمل حتى أن تلاحظ أنك تتناول طعامًا غير نظيف أثناء اتباعك حمية جيدة. لا توبخ نفسك أبدًا أو تدع أخطائك أو أيام الغش تفسد عاداتك الصحية بشكل عام. فالانتكاسات أمر طبيعي. تناول الطعام خارج المنزل يسبب انتكاسة كبيرة للكثير من الناس الذين يتبعون نظامًا نظيفًا وهذا بسبب الأطباق عالية السعرات والدهون. لذلك تجنب بعض الأطعمة بشكل واعي واختيار الأطعمة النظيفة سوف يعزز عاداتك الغذائية الجيدة.  تجنب الاختيارات غير النظيفة مثل سلة الخبز أو الأطعمة المقلية أو الأطباق التي تحتوي على صلصات كثيفة مثل مكرونة ألفريدو فيتوتشيني. بالنسبة لك فالسلطات والخضراوات المطهوة على البخار خيارات جيدة ونظيفة. تجنب البوفيهات التي تمتلئ بالأطعمة المصنعة غير الصحية والتي تشجعك على الإفراط في تناول الطعام.  تناول الفاكهة كأطباق حلوى فهي اختيار نظيف وصحي.
كن على علم بأساسيات الغذاء الصحيح. تنظيف مطبخك. إعادة النظر في خزانة مطبخك. صنع تعديلاتك الغذائية تدريجيًا. التعرف على مفهوم الأكل النظيف. تقييم عاداتك الغذائية. تحديد العادات غير النظيفة وكيفية تغييرها. ضع خطة لتغيير نظامك الغذائي لنظام صحي ونظيف. التحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية عن عاداتك الغذائية. التخطيط لوجباتك كلما كان هذا ممكنًا. السماح لنفسك بأيام غش. تناول الطعام النظيف في المطاعم.
https://www.wikihow.com/Eat-Clean-for-Life https://www.wikihow.com/Eat-Clean-for-Life https://www.wikihow.com/Eat-Clean-for-Life
Switching to a Clean Diet Reflecting on Your Eating Habits Maintaining Your Diet and Health