ممارسة التمارين الرياضية لتحسين صحة المفاصل تلقي العلاج الطبي اتباع نظام غذائي صحي تناول المكملات الغذائية
إن ممارسة التمارين المنتظمة مهمة لصحة الجسم بشكل عام ويمكن أن تعمل على زيادة ليونة السائل الزلالي وتوسيده. إذا كان لديك تاريخ مرضي من المشكلات الطبية أو كنت لا تمارس الأنشطة الرياضية، فاستشر طبيبك حول بدء روتين رياضي جديد بأمان. ابدأ بفترات صغيرة من النشاط، مثل التمرن 5 دقائق عدة مرات في اليوم. إذا كنت تعاني من ألم بالمفاصل، فمن المحتمل أن تشعر بعدم الراحة أو الصلابة خلال الأسابيع القليلة الأولى. حاول أن تبقى نشطًا في الأيام الجيدة أو عندما تشعر بألم أقل وأن تستريح في الأيام السيئة. توقف عن ممارسة الرياضة وتحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من ألم حاد يزداد تدريجيًا أثناء أو بعد التمرين. إن المشي وركوب الدراجات بسرعة منخفضة والرقص وغيرها من أشكال التمارين الهوائية الخفيفة هي أفضل الخيارات إذا كنت تعاني من آلام بالمفاصل. زِدْ نشاطك البدني تدريجيًا حتى تصل إلى مدة إلى ساعتين ونصف من التمارين الرياضية الخفيفة على مدار الأسبوع. إذا تمكنت من القيام بذلك دون التعرض لخطر الإصابة، فيمكنك أيضًا تجربة الركض والجري وركوب الدراجات بسرعات أعلى. تمارين المرونة مهمة تحديدًا إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو مشاكل أخرى بالمفاصل. ابحث عن دروس اليوغا المحلية للمبتدئين أو لفئتك العمرية. مارس تمارين الشد والإطالة الخفيفة كل يوم لتحسين صحة مفاصلك بشكل عام ومستوى حركتك.  عندما تمارس تمارين الشد، لا تجبر نفسك على تجاوز النطاق الطبيعي لحركتك. حاول التمدد لمدة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية، لكن لا تبالغ في الأمر. توقف عن الشد إذا شعرت بألم حاد أو شعرت بالتوتر. إذا كنت تعاني من إصابة، فلا تمارس تمارين الشد بدون استشارة أخصائي علاج طبيعي أو أي طبيب آخر متخصص. تمارين تقوية الساق -مثل تمريني السكوات واللانج- هي تمارين جيدة لكلٍ من ركبتيك وفخذيك وأسفل الظهر. إذا كان لديك آلام في مفصل الكتف أو الساعد، مارس تمارين رفع الأثقال، مثل ثني عضلات الذراع (البايسبس) وضغط عضلات الكتف. احرص على مناقشة طبيبك أولًا قبل ممارسة تمارين القوة. إذا كنت قد بدأت للتو، فمن الأفضل أن تأخذ درسًا في ممارسة هذه التمارين أو تنضم إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يساعد وجود مدرب في التقليل من خطر الإصابة. إذا كنت تعاني من الألم أثناء ممارسة تمارين حمل الأوزان، مثل المشي أو ركوب الدراجات، فقد تكون السباحة حلًا رائعًا، حيث تضع السباحة ضغطًا أقل على مفاصلك نظرًا لأن المفاصل لا تحمل وزنك بالكامل عندما تكون في الماء. جرب الاشتراك في دورات السباحة أو السباحة في حمام السباحة أو تلقي درس لتعلم التمارين الهوائيية المائية. حدد موعدًا إذا كان لديك ألم مستمر بالمفاصل أو إذا كان لديك تاريخ مرضي مع أمراض المفاصل. قد يجري لك الطبيب تشخيصًا دقيقًا أو يساعدك في التوصل إلى خطة علاجية أو يحولك إلى طبيب آخر مختص في علاج المفاصل.  يحدث انخفاض مستوى السوائل بشكل طبيعي مع تقدم العمر وهو يرتبط ببعض أنواع التهاب المفاصل. مع ذلك، يمكن أن يرتبط ألم المفاصل بمجموعة متنوعة من المشكلات الطبية، لذلك عليك الرجوع إلى طبيبك لتحديد السبب. في حين لا يوجد أي دواء يجعل جسمك ينتج المزيد من السائل الزلالي، فقد يصف لك الطبيب أدوية لعلاج الألم أو علاج الحالة المرضية الكامنة وراء هذا الألم. قد يكون العلاج الطبيعي مفيدًا إذا كنت مصابًا أو إذا كانت آلام المفاصل تمنعك من ممارسة التمارين الرياضية بنفسك.  إذا كان لديك إصابة، يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي في منع حدوث آلام المفاصل في المستقبل، بما في ذلك التغيرات في السائل الزلالي. اطلب من طبيبك أن يرشح لك طبيب علاج طبيعي. إذا كان معدل إفراز السائل الزلالي لديك منخفضًا أو ضعيفًا، يمكن أن يقوم الطبيب بحقن حمض الهيالورونيك في المفصل المصاب. حسب شدة ألم المفاصل، سوف تُعطى من 1 إلى 5 حقنات على مدار عدة أسابيع. إنه إجراء سريع، لكنك ستحتاج إلى تجنب النشاط المفرط لمدة 48 ساعة بعد الحقنة.  قد تشعر بالألم أو الدفء أو التورم البسيط بعد الحقن. يمكن لاستخدام الثلج أن يساعد في تخفيف هذه الأعراض والتي عادةً لا تدوم طويلًا. اتصل بطبيبك إذا كانت الأعراض تزداد سوءًا أو إذا كنت تعاني من النزيف. لا ينصح عادة بالحقن إلا بعد تجربة جميع طرق العلاج غير الجراحية الأخرى. رغم أن العديد من الناس يلاحظون تراجعًا في حجم الألم وتحسنًا وظيفيًا ملحوظًا بعدها، إلا إن عملية الحقن لا تناسب الجميع. بالإضافة إلى كون المياه مهمة لصحتك بشكل عام، يساعد الحفاظ على الترطيب على تليين المفاصل وتوسيد الغضاريف. يتم تحديد الكمية المناسبة التي تحتاج لتناولها من الماء بناءً على عمرك وجنسك وعوامل أخرى. كقاعدة عامة؛ يحتاج الرجال إلى شرب حوالي 3.7 لتر من الماء في اليوم بينما تحتاج النساء إلى شرب حوالي 2.7 لتر من الماء في اليوم. يعتبر سمك السلمون والتراوت وغيرهما من الأسماك الدهنية مفيدًا لصحة المفاصل، لذا حاول أن تتناول ما لا يقل عن 2-3 حصص من هذه الأسماك في الأسبوع. يمكن للأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وغيرها من مصادر الدهون الصحية أن تساعد في تليين المفاصل. في حين أن بعض الدهون صحية أكثر من غيرها، لا يزال ينبغي أن تتناول الدهون والزيوت بنسب معتدلة أيًا كان نوعها.  الكمية اليومية الموصى بتناولها من الدهون تتراوح بين 5 إلى 7 ملاعق صغيرة وهي تتوقف أيضًا على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. تحتوي ثمرة الأفوكادو المتوسطة على ما يعادل 6 ملاعق صغيرة من الدهون، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على ما يعادل 4 ملاعق صغيرة من الدهون وتحتوي عبوة من المكسرات النيئة أو المحمصة على ما يعادل 3 إلى 4 ملاعق صغيرة من الدهون.  الدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في الزيوت النباتية هي جزء مهم من أي نظام غذائي صحي. الدهون المشبعة والمهدرجة (المعروفة أيضًا باسم الدهون المتحولة) ليست اختيارات صحية ويمكن أن تزيد من نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستويات الكوليسترول المضر. تشمل مصادر الدهون المضرة كلًا من: الزبدة والسمن واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة. تحتوي الفواكه والخضروات على الفيتامينات والمعادن وتعمل على ترطيب الجسم، بالإضافة إلى كون العديد منها له خصائص مضادة للالتهاب. الخضروات الورقية والقرنبيط والتوت والعنب الأحمر غنية جميعًا بمضادات الأكسدة. يمكن أيضًا لمصادر فيتامين ج، مثل الحمضيات والفلفل، أن تساعد في منع تآكل الغضروف.  تتوقف الكمية التي تحتاجها من الخضروات والفاكهة على عمرك وجنسك وعوامل أخرى. اهدف بشكل عام إلى تناول ما يعادل كوب ونصف إلى كوبين من الفاكهة يوميًا. تعادل التفاحة الصغيرة أو البرتقالة الكبيرة أو الموزة الكبيرة مقدار كوب واحد.  تناول ما يعادل كوبين ونصف إلى ثلاثة أكواب من الخضروات يوميًا. احصل على مزيج من الخضر الورقية والخضار الأحمر والبرتقالي والخضروات النشوية (مثل الذرة أو البطاطس). تناول كوبًا من السبانخ المطبوخة أو جزرتين مقطعتين شرائح أو 12 شريحة من الجزر أو ثمرة طماطم كبيرة أو كوز كبير من الذرة. يمكن للحمية الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح أن تزيد تفاقم ألم المفاصل. يحتاج جسمك إلى الملح من أجل الحفاظ على ترطيبه، لكن استهلاك الكثير منه أمر سيئ لصحتك. تناول الملح والسكر بنسب معتدلة من شأنه أن يساعد على فقدان الوزن الزائد وهو أمر مفيد لمفاصلك.  حد من استهلاكك اليومي للملح إلى ما بين 1000 و1500 ملجم. لا تضف ملحًا إضافيًا إلى طعامك وتجنب الأطعمة الخفيفة المالحة، مثل رقائق البطاطس والمقبلات. حاول استبدال الملح بالأعشاب وعصير الحمضيات وغيرها من المنكهات عند الطهي. احصل على السكر من مصادره الطبيعية فقط مثل الفواكه الطازجة، وتجنَّب الحلوى والمنتجات المعلبة وغيرها من مصادر السكريات المصنعة. بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تفيد المفاصل تحديدًا، حاول الحفاظ على وزن صحي للجسم. يزيد الحمل الزائد من ضغط المفاصل، خاصةً إذا كان السائل الزلالي قليلًا. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان 5٪ على الأقل من وزن جسمك سيقلل من الضغط على ركبتيك والفخذين والمفاصل الأخرى. رغم أن هناك خلاف حول مدى فعالية المكملات الغذائية، إلا أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل يزعمون أن المكملات الغذائية تخفف من آلام المفاصل لديهم. استشر طبيبك أولًا واطلب منه أن يصف لك مكملًا غذائيًا جدًا واسمح له كذلك بمعرفة أي أدوية أخرى تتناولها لتجنب التفاعلات الدوائية التي يحتمل أن تكون ضارة.  إذا كان المكمل الغذائي مفيدًا لحالتك، التزم بتناوله. إذا كنت تتناول مكملًا لمدة تتراوح من 4 إلى 6 أسابيع ولم تلاحظ أي آثار إيجابية، فلا ينبغي أن تستمر في تناوله أكثر من ذلك. يجب أيضًا استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية إذا كنتِ أمرأة حاملًا أو تخططين للحمل أو ترضعين رضاعة طبيعية. يمكن أن يساعدك تناول الفيتامينات المتعددة على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج السوائل الزليليّة الوظيفية. إن عناصر السيلينيوم والزنك والمنجنيز والفيتامينات (أ) و (ج) و(د) مفيدة بشكل خاص لصحة المفاصل.  اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تناول الفيتامينات المتعددة واطلب منه توصية بالجرعة المناسبة. إذا وافق عليها، ابحث عن نوع من الفيتامينات المتعددة مخصص للمفاصل.  ضع في اعتبارك دائمًا أن تناول الطعام المغذي أفضل من أخذ المكملات الغذائية. هناك بعض الأدلة على أن الجلوكوزامين وشوندروتن يعملان على تخفيف آلام المفاصل ومنع تآكل الغضروف وتحسين مستويات السائل الزلالي وإعادة تكوين بنية المفصل.  في النظام الغذائي النموذجي ينبغي أن تحصل على 300 إلى 500 ملجم من كل واحد منهما 3 مرات في اليوم، لكن يجب أن تسأل طبيبك أو الصيدلي عن الجرعة الموصى بها. لا تتناولي الجلوكوزامين أو شوندروتن إذا كنتِ حاملًا أو تخططين للحمل أو ترضعين رضاعة طبيعية.  إذا كنت تتناول أدوية لتسييل الدم، اسأل طبيبك عن التفاعلات المحتملة بين الدواء الذي تتناوله وبين الجلوكوزامين.e. حمض الهيالورونيك يجعل السائل الزلالي أكثر ليونة ويزيد قدرته على امتصاص الصدمات. في حين أن الحَقن مباشرة في المفصل هو علاج قوي وفعال لالتهاب المفاصل، إلا إن تناول كبسولة فموية يعد أسهل وأقل اقتحامًا للجسم. عند تناول الكبسولة لمدة عدة أشهر بجرعة اليومية 200 ملجم، فقد يؤدي ذلك إلى تحسين جودة السائل الزلالي وتحسين صحة المفاصل. على الرغم من عدم وجود تفاعلات دوائية مؤذية معروفة، إلا إنه يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تناول حمض الهيالورونيك. قد تساعد الأحماض الدهنية (أوميغا 3) جسمك على إنتاج المواد التي يتشكل منها الغضروف والسائل الزلالي. يمكنك تناول مكمل يومي أو الحصول على الأوميغا 3 بتناول المزيد من الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان.  الجرعة اليومية المعتادة هي 500 إلى 1000 ملجم. لا تتناول أكثر من 2000 ملجم في اليوم.  من المهم استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الأوميغا 3 تحديدًا إذا كنتِ حاملًا أو تخططين للحمل أو ترضعين رضاعة طبيعية أو تتناول الأدوية المسيّلة للدم، مثل الوارفارين.  لا تتناول مكملات زيت السمك إذا كنت تعاني من الحساسية من المأكولات البحرية.
استشر طبيبك قبل بدء ممارسة أي تمرين جديد. ابدأ ببطء ثم قم بتعديل الأنشطة إذا كنت تعاني من الألم. مارس التمارين الهوائية (تمارين الآيروبيك) ذات التأثير المنخفض. مارس  اليوغا وتمارين الشد. مارس تمارين تقوية العضلات إن أمكنك. جرب السباحة، خاصة إذا كنت تشعر بالألم خلال الأنشطة الأخرى. تحدث إلى طبيبك أو طبيب مختص حول ألم المفاصل. تلقَّ العلاج الطبيعي. اسأل طبيبك عن إمكانية حَقن المفاصل بالهيالورونيك. اشرب ما يكفي من الماء لتلبية احتياجات جسمك. تناول المزيد من الأسماك والدهون الصحية. تناول الكثير من الفواكه والخضروات. تجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر أو الملح. افقد الوزن الزائد. تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكمل غذائي. تناول الفيتامينات المتعددة اليومية. تناول مكملات الجلوكوزامين وشوندروتن. تناول كبسولات حمض الهيالورونيك. تناول مكملات زيت السمك أو الأوميغا 3.
https://www.wikihow.com/Increase-Synovial-Fluid https://www.wikihow.com/Increase-Synovial-Fluid https://www.wikihow.com/Increase-Synovial-Fluid https://www.wikihow.com/Increase-Synovial-Fluid
Exercising to Improve Joint Health Seeking Medical Treatment Maintaining a Healthy Diet Trying Dietary Supplements