استخدام الإطالة الحركية لتقوية المرونة زيادة المرونة من خلال الإطالة الساكنة زيادة مرونتك عن طريق الإطالة الفعالة
قف منتصبًا وضم قدميك معًا وضع ذراعيك بجانبيك. اقفز لتباعد رجليك بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك في الوقت ذاته ثم اقفز لتعيد ضم قدميك بينما تعيد ذراعيك إلى جانبيك في نفس الوقت.   نفذ 15 عدة من القفز مع فتح الرجلين لضخ الدم. قد ترغب في زيادة العدات مع تقدمك في العمر والقوة. قف وباعد رجليك أكثر من وركيك قليلًا وارفع ذراعيك على استقامتهما فوق رأسك ثم شكل بذراعيك دائرة تجاه وركيك ثم فوق رأسك.   حافظ على استقامة ذراعيك طيلة الوقت. نفذ 10 عدات من دوائر الذراع للأمام ثم اعكسها ونفذ 10 عدات للخلف. قف على قدمك اليمنى وعلق اليسرى في الهواء؛ اقفز على القدم اليمنى ثم اخط على اليسرى وسرع هذه الحركة حتى تتمكن من النط.  اقفز للأمام والخلف لدقيقة كل مرة بعد أن تتمكن من هذه الحركة. زد طول المدة المقضية في النط كل يوم مع زيادة قوتك ومرنتك. قف وباعد قدميك بعرض الكتفين واجعل وجهك للأمام، اثن ركبتيك ببطء وأنزل جسمك تجاه الأرض كما لو كنت تجلس في كرسي مع إبقاء الوزن محملًا على كعبيك.   توقف عند الأرض ثم ارتفع مجددًا ببطء إلى الوضعية السابقة ونفذ الحركة مرة أخرى. ثبت ذراعيك أمامك لحفظ التوازن. احرص ألا تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك. ستعلم أنك تنفذ هذه الحركة بطريقة صحيحة إذا أمكنك أن ترى قمة حذائك، أما إن لم يسعك ذلك فإن ركبتيك قد تقدمتا أكثر من اللازم. اجلس على الأرض على مقعدتك وأطل رجليك وافتحهما قدر الإمكان. وجه أصابع قدميك للأمام وضع يديك على الأرض أمامك لتوازن نفسك، يفترض أن تشعر بهذه الإطالة في وركيك والفخذين من الداخل.  ابق على هذه الإطالة لمدة 15 ثانية. حاول أن تباعد رجليك أكثر كلما نفذت الإطالة، فإن هدفنا هنا التمكن من فتح الحوض في النهاية. اجلس على مقعدتك ومد رجليك أمامك وارفع ذراعيك فوق رأسك على استقامتهما؛ اثن من الرسغ ومد ذراعيك تجاه أصابع قدميك.   اثبت على هذه الإطالة 15 ثانية. قد لا تتمكن من بلوغ أصابع قدميك في الحال، لكن استمر بالمحاولة وستقترب من لمسها أكثر فأكثر مع ازدياد مرونتك. قف واجعل رجلك اليسرى أمامك واليمنى خلفك. اثن رجلك اليسرى بزاوية 90 وضع اليمنى على الأرض لتدعم جسمك، ضع يديك على الرجل اليسرى واستخدمهما لدفعها أكثر في الإطالة.   اثبت على اللانج الأيسر 15 ثانية. انتقل لفعل الأمر ذاته على الجانب الأيمن بعد 15 ثانية. قف منتصبًا وصالب ذراعك اليمنى خلف ظهرك، مد يدك اليسرى للخلف حتى تمسك باليمنى، استخدم اليد اليسرى لإطالة الذراع الأيمن واثبت على الإطالة 15 ثانية تقريبًا، كرر هذا ولكن هذه المرة استخدم يدك اليمنى لإمساك اليسرى وسحبها. حاول إطالة عنقك مع فعل هذا. أمل رأسك في نفس اتجاه الذراع الذي يمسك ويشد، أي أمل رأسك للجانب الأيسر إذا كنت تمسك بيدك اليسرى. قف وباعد قدميك (أعرض من الوركين قليلًا) ومد ذراعيك. انحن إلى الجانب الأيمن بينما تتدلى الذراع اليمنى إلى الأرض وتمتد اليسرى لأعلى فوق رأسك.   شد ذراعك اليسرى حتى تشعر بإطالة في الكتف الأيسر والجانب الأيسر من جسمك. اثبت على هذه الإطالة لعشر ثوان قبل تبديل الجانبين ومد اليد اليمنى. أنزل ذراعك اليسرى نحو الأرض وأطل اليمنى لأعلى مع الانحناء جانبًا. استلق على الأرض على بطنك ومد ذراعيك أمامك (يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا). ارفع ذراعيك وقدميك عن الأرض إذ يجب أن يكون ذراعاك على استقامة أذنيك وأن ترتفع قدماك عن وركيك قليلًا.   اثبت على هذه الإطالة 15 ثانية. حاول رفع قدميك أعلى قليلًا مع زيادة مرونتك. اثن ركبتك اليسرى وشد الرجل اليسرى خلف جسمك مستخدمًا يدك اليسرى لدعمها. مد ذراعك اليمنى نحو السقف قدر الإمكان وبعد رفعها ارتفع على أصابع قدمك اليمنى واتزن عليها.  بدل الجانبين وكرر الشيء ذاته على جنبك الأيمن حين تصل لإطالة جيدة للجانب الأيسر. بدل بينهما مرارًا ونفذ 10 جولات لكل جانب. ابدأ من وضعية الوقوف ثم انحن بخصرك واترك يديك تلامسان الأرضية، حركهما للأمام حتى يشبه جسمك رقم 8.   يجب أن تباعد يديك بعرض الكتفين. يجب أن تكون أصابعك منفرجة. حافظ على مباعدة قدميك بعرض الوركين. حاول أن تلامس الأرضية بكعبيك. قف منتصبًا وضم قدميك، ارفع قدمك اليمنى وثبتها في الفراغ الموجود فوق ركبتك اليسرى تمامًا مع توجيه الركبة اليمنى للخارج واجمع راحتيك أمام قلبك.   قف في هذه الوضعية لعشر ثواني ثم بدل الجانبين. يجب أن تتلامس الأصابع الكبيرة للقدمين ويتباعد الكعبان قليلًا عند ضم القدمين. احرص على توزيع وزنك بالتساوي. لا تحمل قدمك على ركبتك حت لا تؤذي مفاصلك. استلق على بطنك مع وضع ذراعيك على جانبي جسمك، واحرص أن تبقي راحتيك لأعلى، اثن ركبتيك وأمسك كاحليك بيديك.   حاول رفع ركبتيك وفخذيك أكثر عن الأرض حين تأخذ شهيقًا. ابق هكذا لخمس ثواني. خذ هدنة ثم جرب هذه الوضعية لمرتين إضافيتين.
ابدأ بالقفز مع فتح الرجلين. درب دوائر الذراع. جرب النط. تدرب على السكوات. أداء الإطالة من خلال فتح الساقين. تدرب على إطالة بايك (pike). جرب إطالة اللانج. أطل ذراعيك خلف ظهرك. أد الانحناءات الجانبية. جرب وضع سوبرمان. جرب السحب الرباعي. جرب وضعية الكلب المطأطئ لأسفل. قف في وضعية الشجرة. جرب وضعية القوس.
https://www.wikihow.com/Be-Flexible-(for-Children) https://www.wikihow.com/Be-Flexible-(for-Children) https://www.wikihow.com/Be-Flexible-(for-Children)
Using Dynamic Stretching to Strengthen Flexibility Increasing Flexibility Through Static Stretching Becoming More Flexible Through Active Stretching