التمارين الرياضية تغيير النظام الغذائي الحفاظ على الدافع القيام بتغيرات في أسلوب الحياة
يُعد تمرين الكارديو من أفضل التمارين التي تحرق السعرات الحرارية وتقلل من دهون البطن، ويفضل القيام به بدلا من القيام بالمئات من تمارين الطحن وتمارين الضغط.  بدلا من القيام بخطى ثابتة مستمرة على جهاز السير، يجب عليك أن تحاول القيام بتمارين تبادلية. تشمل التمارين التبادلية دمج الفترات القصيرة من تدريب عالي الكثافة إلى تمرينك اليومي. حاول الركض لمدة 30 ثانية أثناء قيامك بالتمارين، أو قم بالركض في التراك أو على جهاز السير أو تدرب في فترة الراحة في الجيم. للتخلص من دهون البطن، قم بممارسة تمرين الكارديو بشكل مكثف لمدة 30 دقيقة أربع مرات أسبوعيًا على الأقل. بعيدًا عن الوقت الذي تقضيه في الجيم، من الجيد أيضًا أن تشارك في أنشطة أخرى خلال يومك كل يوم. ستساعدك هذه الطريقة على حرق مزيدًا من السعرات الحرارية بدون بذل المزيد من الجهد.  قم ببعض التغبرات في عاداتك اليومية مثل أن تذهب إلى العمل بالدراجة وأن تأخذ السلالم ليومين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت تعمل على مكتب، حاول أن تقوم بمهامك واقفًا. ببساطة يمكنك حرق مزيدًا من السعرات الحرارية عند الوقوف أثناء العمل بدلا من الجلوس لمدة ساعتين يوميًا. استغل هذه الفرصة وقم ببعض الأنشطة مثل: التنظيف، أو دهن جدران المنزل، أو إصلاح الحديقة. القيام ببعض المهام سيساعدك على زيادة مستوى نشاطك بدون أن تشعر بذلك. حاول أيضًا أن تقم ببعض الأنشطة للمتعة فقط مثل لعب كرة القدم مع الأطفال بعد المدرسة، أو الالتحاق بفصل للرقص، قضاء يوم ممتع على الشاطئ. إنها فركة رائعة لتدمج بعض التمرينات القوية في تمريناتك الأسبوعية. تشمل التدريبات القوية تمرين السواط، والرفعة المميتة، وعضلات الذراع، وتمرين ضغط الأرجل.  على الرغم من أن هذه التمارين لا تحرق السعرات الحرارية مثل تمرين الكارديو، إلا أنهم سيساعدوك على المدى الطويل. سيساعدوك على بناء عضلاتك وقوتك مما سيسرع من علمية الأيض الخاصة بك ويساعدك على حرق الدهون بسهولة أكثر، حتى في أوقات الراحة. التمارين مثل السواط والرفعة المميتة ستساعدك على بناء العضلات حول بطنك والمحافظة على نحافة محيط الخصر. ومع ذلك، فمن المهم جدًا القيام بهذه التمارين بالشكل الصحيحلذلك إذا لم تقم بممارسة هذه التمارين من قبل حاول حضور فصل للتمرينات أو استعن بمدرب شخصي لمساعدتك في ذلك. يعتقد العديد من الناس بشكل خاطئ أن القيام بمئات من تمرين الطحن سيساعدك في التخلص من دهون البطن ويمنحك عضلات بطن مشدودة ومتناغمة.  على الرغم من أنه يستحيل "تقليل دهون المنطقة" بهذه الطريقة، فإن أي عضلة سيتم بناءها ستختفي تحت الدهون المتواجدة ومن الممكن أن تتضخم أكثر فيما بعد. من الأفضل ألا تقوم بتمريني الطحن وتقوية عضلات البطن إلا بعد أن تفقد دهن البطن المتواجد. يمكنك البدء بالعمل على شد الجزء الأوسط من البطن بعد فقدان الوزن مباشرة. بدلا من القيام بتمريني الطحن وتمرين تقوية عضلات البطن، حاول القيام بتمارين تشترك فيها مجموعات عضلات متعددة (ليس فقط عضلة البطن الوسطى) والتي تعمل في وقت واحد على نظام القلب والأوعية الدموية. تمرين البلانك أيضًا رائع لهذا الغرض حيث أنه على وضعية مسطحة (من وضع تمرين الضغط) وتمرين سحب التمساح. ببساطة، إذا أردت أن تفقد الوزن، يجب عليك أن تحدّ من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لحسن الحظ فإن البطن هي أول الأماكن التي يمكن أن تتخلص من الدهون عند فقدان الوزن، لذلك فإن تقليص حجم البطن أسهل من التخلص من دهون المؤخرة الصعبة ودهون الفخذ ودهون الذراع.   يُعادل 0.45 كيلو جرام حوالي 3500 سعرات حرارية. بعبارة أخرى، لكي تتخلص من حوالي نصف كيلو جرام من الدهون في الأسبوع، تحتاج إلى التخلص من 3500 سعرات حرارية من نظامك الغذائي الأسبوعي. لا تكذب على نفسك بشأن السعرات الحرارية التي تتناولها. احرص على معرفة كل قطعة تدخل إلى فمك من الطعام اليومي أو عن طريق معقب السعرات الحرارية الإلكتروني. تستطيع أن تخسر حوالي 80% من وزنك عند تناول الأكل الصحي والحد من السعرات الحرارية. لا تخدع نفسك بأنه يمكنك تناول ما تشتهيه بينما تقوم بالتمارين الرياضية. الهدف الصحي هو خسارة من 0.50 كيلو جرام إلى كيلو جرام أسبوعيًا. أي زيادرة أكبر من تلك النسبة في خسارة الوزن والذي يعتمد على عدم اتباع النظام الغذائي السليم سيكون من المستحيل الحفاظ على هذا الوزن فيما بعد. بناءً على كيفية زيادة الوزن وكيف يتم إنقاصه، يجب على النساء أن يتناولن بين 1500 إلى 2000 سعر حراري في اليوم لكي يفقدن الوزن بشكل صحي، بينما ينبغي على الرجال تناول ما بين 2000 إلى 2500 سعر حراري. تناول الألياف الأكثر قابلية للذوبان هو أمر أساسي لفقدان الوزن بشكل صحي. يساعد ذلك في تقليل دهون الأحشاء وهي الدهون الخطيرة التتي تتجمع حول الأعضاء الحيوية مثل القلب، والرئتين، والكبد. الناس الذين يعانون من تراكم الدهون في بطونهم هم أكثر عرضة لوجود نسبة عالية من الدهون الحشوية أكثر من أؤلئك الذين لا يعانون من دهون البطن.  وجبة الإفطار من الوجبات التي يمكن إضافة الألياف إليها بسهولة. حاول استبدال ما تتناوله في الإفطار بتناول الحبوب الغنية بالألياف أو دقيق الشوفان. تناول الخبز ذي الحبوب الكاملة والفطائر المخبوزة بنخالة القمح. تناول الفواكه والخضروات بقشرتهم (مثل التفاح والجزر والبطاطس) على قدر المستطاع. وذلك لأن القشرة تحتوي على معظم الألياف (بالإضافة إلى معظم الفيتامينات والعناصر الغذائية). أضف المزيد من البازلاء مثل اللوبيا (السوداء والحمراء والبنتو)، والمكسرات مثل (اللوز والفول السوداني) إلى نظامك الغذائي لأن هذه الأطعمة تحتوي على كمية وفيرة من الألياف. السكر هو عدو لدود عند محاربة دهون البطن، وهو خالي من السعرات الحرارية مما يعني أنه لا يوفر أي فائدة غذائية على الإطلاق.  لا يستطيع الجسم هضم السكر عند تناول كمية كبيرة منه، لذلك يتحول السكر إلى دهون ويتم تخزينه في عدة مناطق في الجسم مثل البطن، والمؤخرة، والأفخاذ ومنطقة الصدر. يمكن تناول السكريات الطبيعية مثل تلك التي توجد في الفواكهة (لكن باعتدال)، لكن يجب الانتباه جيدًا إلى السكر المضاف. هذه السكريات موجودة في الأطعمة المعلبة والمصنعة مثل: الحبوب الجاهزة للأكل، والحلوى، وخميرة الخبز، والمشروبات الغازية. احترس أيضًا من المنتجات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكريات بالفعل مثل: العديد من أنواع الزبادي، والجبن، والصلصات. تأكد من قراءة الملصقات على أي منتج عند شرائه وابحث عن مكونات مثل: المالتوز ودكستروز والريبوز والفركتوز واللاكتوز والسكروز لأنها جميعًا أسماء مضللة للسكر. ابتعد أيضًا عن أي شئ يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، هذا مُحلى صناعي والذي يساعد على زيادة الدهون وتراكمها ولكنه لا يسبب السمنة كالسكر الفعلي. تذكر أن خسارة الوزن لا تعني أن تتضور جوعًا، يمكن تناول الكثير من الفواكه والخضروات كما تريد. يجب أن يمتلئ معظم صحنك أثناء تناول الوجبة بالخضروات.  يجب أن تكون كمية البروتين التي تتناولها تعادل حجم سطح البطاقة، بينما تُقدم الكربوهيدرات بكمية تُعادل راحة يدك، ويجب ملئ باقي الصحن بالخضروات. على المستوى البصري، ملئ صحنك بالخضروات سيعطي إيحاء إلى عقلك  في الاعتقاد أنك تأكل كمية كبيرة من الطعام، مما سيعطي لك شعورًا أنك لست محرومًا ولم تمنع نفسك، الأمر الذي يحدث عندما تقوم بملئ صحنك بالكثير من الأرز والبطاطس واللحم. حاول أن تتناول الخضروات G I حيث أن هذه الخضروات تحتوي على نسبة أعلى من البروتين والألياف، كما أنه سيساعد جسمك في تحرير الطاقة ببطئ على مدار اليوم. الخضروات G I تشمل على نبات الهليون، والخرشوف، والقرنبيط، والبروكلي، والكرفس، والباذنجان، والمشروم، والقرع، والكوسة، والفلفل... وما إلى ذلك. بشكل مفاجئ فإن تناول الأطعمة الدسمة يساعدك بالفعل في خسارة الوزن، ولكن فقط إذا تناولت النوع الصحيح.  تُعد الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة جيدة بالنسبة لك وتساعدك على الحد من دهون بطنك. حاول استخدام زيت الزيتون عند الطهي وتناول المزيد من الأفوكادو، وتناول بعض المكسرات كوجبات خفيفة مثل الجوز والصنوبر. يجب أيضًا تناول المزيد من الأسماك الغنية بالزيوت والتي تُعد مصدر رائع للأحماض الدهنية أوميجا 3. حاول طهي سمك السلمون، وسمك الماكريل، وسمك السلمون المرقط، والرنجة، والتونة. ابتعد تمامًا عن الدهون المشبعة مثل تلك الدهون التي توجد في المرغرين ومعظم الأطعمة المصنعة حيث تُعد هذه الدهون سيئة وستؤدي إلى منع فقدان الوزن. شرب المياه مهم جدًاعند محاولة التخلص من دهون البطن. أولا، تنقي المياه نظامك الداخلي وتقضي على سموم الجسم وبالتالي يقل انتفاخ البطن.  ثانيًا، تساعد المياه على تنظيم معدل الأيض في جسمك كما تساعدك على حرق الدهون بكفاءة أكبر. ثالثًا، كما يساعد شرب المياه على قمع الشهية، فإن المياه أيضًا تجعلك أقل شراهة للأكل في وقت الوجبات. إذا شعرت بأي رغبة في تناول شئ غير صحي، حاول تناول كوب من المياه بدلا من ذلك. الكمية العادية الموصى بها هي شرب من 6-8 أكواب من المياه يوميًا، لكن قد تحتاج إلى شرب أكثر إذا كنت تقوم بالمزيد من التمارين الرياضية. حاول استبدال فنجان القهوة الصباحي بكوب مياه دافئة بالليمون. يمكنك زيادة مستويات الترطيب عن طريق شرب المزيد من الشاي الأخضر، الذي يحتوي على مضادات للأكسدة والتي تُعرف بالكاتشينز والتي تساعد على حرق الخلايا الدهنية. إذا وجدت أنه من الصعب أن تبقى متحفز، حاول أن تذكر نفسك مدى أهمية خسارة دهون البطن لصحتك.  الناس الذين يعانون من مستويات مرتفعة من دهون البطن هم أكثر عُرضة بالإصابة بمستويات مرتفعة من الدهون الحشوية؛ وهي الدهون التي تتشكل حول الأعضاء الداخلية المهمة مثل القلب والكبد والرئتين. على الرغم من أن الدهون الحشوية ليست سيئة كليًا (حيث أنها تحمي الأعضاء الداخلية)، زيادة تكتلها ينتج مواد ضارة وسامة داخل الجسم ويؤدي إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بمرض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض الكبد الدهنية، وبعض أنواع السرطان. يجب أن تفقد دهون البطن ليس فقط لكي تبدو بمظهرًا جيدًا، ولكن يجب القيام بذلك لأن التخلص من دهون البطن مهمة لصحتك العامة. لكي تقلص نسبة الدهون الحشوية، يجب أن تهدف إلى أن يكون قياس خصرك أقل من (88.9 سم) للنساء وأقل من (101.6 سم) للرجال. إذا اعتدت أن تزن نفسك يوميًا، من الممكن أن تُصاب بالإجباط إذا لم تُحرز أي تقدم.  يختلف الوزن من يوم لآخر ومن ساعة لأخرى بناءً على ما قد تناولته ومتى كانت آخر وقت لحركة الأمعاء. لذلك فمن المهم جدًا أن تحدد المعيار لقياس وزنك لكي تحصل لعى مؤشر أكثر دقة لمدى تقدمك. زن نفسك كل يوم في نفس التوقيت، يميل معظم الناس إلى وزن أنفسهم في الصباح الباكر قبل الإفطار لأن الوزن حينها يكون أقل معدل. من الأفضل أن تنتظر بضعة أيام أو حتى أسابيع بين كل مرة تزن فيها نفسك بحيث من الممكن أن يستغرق خسارة الوزن بعض الوقت ليظهر على الميزان. بالإضافة إلى وزن نفسك، من الجيد أيضًا أن تقيس عرضك لمعرفة التقدم الذي أحرزته. أحيانًا تفقد بعض السنتيمترات حتى إذا لم تفقد أي كيلو جرام.  احسب معدل خصرك إلى أردافك عن طريق قياس خصرك (أنحف جزء حول السرة) وأردافك (اعرض جزء حول عظمة الأراداف). اقسم قياس الخصر على الأرداف لكي تحصل على معدل خصرك إلى أردافك. المعدل الصحي للخصر إلى الأرداف للنساء هو 0.8 أو أقل، بينما المعدل الصحي للرجال هو 0.9 أو أقل. وسيلة أخرى جيدة من وسائل معرفة مدى التقدم الذي أحرزته هي التقاط بعض الصور لنفسك. ستساعدك التقاط الصور لنفسك أن تبقى على دراية بصرية بمدى التقدم الذي أحرزته مما سيساعدك على البقاء مُتحفزًا.    التقط بعض الصور لنفسك عند بداية رحلتك في خسارة الوزن وبعد عدة مراحل خلال رحلتك الصحية. التقط صورة من الأمام ومن الخلف ومن الجانبين، ومن الممكن أيضًا أن يساعدك بعض الأشخاص في التقاط هذه الصور. حاول التقاط الصور لك في ملابس ضيقة أو مُجسمة بحيث تُظهر شكل جسمك الفعلي. قف مستقيمًا وتجنب شفط البطن للداخل لأنها تُعطيك انطباعًا غير حقيقي. التقط الصورة لجسمك كما هو. قارن كل صورة تلتقطها بالصورة الأصل، بالطبع ستندهش من التقدم الذي أحرزته. من الممكن أن يكون من الصعب أن تبقى مُتحفزًا إذا كان الأشخاص من حولك يتناولون ما يشتهونه من الطعام ويفضلون قضاء المساء أمام التلفاز بدلا من الذهاب إلى الجيم.  إذا استطعت أن تصطحب معك صديق أو قريب لمشاركتك في رحلة خسارة الوزن. من الممكن أنك تحتاج فقط إلى روح المنافسة الخفيفية لتُقحم نفسك في إنهاء المهمة. نظموا أن تذهبوا إلى الجيم معًا أو أن تتمشوا سويًا. قوموا بنظامكم الأسبوعي سويًا أيضًا. بهذه الطريقة ستمتلك شخصًا سيعقد لك مسائلة إذا لم تتمكن من تحقيق هدف فقدان الوزن. من الممكن أن تكون هذه المعلومة مفاجئة بالنسبة لك، وهي أن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم له أهمية كبرى عند محاولة التخلص من دهون البطن.  عندما تكن متعبًا، يفرز جسمك كزيدًا من هرمون الجريلين والذي يُحفز الشعور بالجوع مما يحثك على تناول الأطعمة الدسمة والسكريات. بالإضافة إلى ذلك، نقص النوم يسبب خلل في نظام إنتاج الهرمونات الأخرى والتي تؤدي بشكل أساسي إلى زيادة مستويات الكورتيزول والحساسية للأنسولين، وكلاهما يرتبط ارتباطًا كبيرًا بدهون البطن. إذًا، يجب أن تنام على الأقل من 7-8 ساعات من النوم الجيد ليلًا. إذا كان لديك صعوبة في الخلود إلى النوم ليلا، حاول أن تقلل نسبة الكافيين وتجنب مشاهدة التلفاز أو العمل على اللابتوب قبل الخلود للنوم، استبدل ذلك بقراءة كتاب أو أخذ حمام للاسترخاء. أظهرت الدراسات أن مستويات هرمون الكورتيزول المرتفعة (هرمون ينتج عن التوتر) ترتبط بالمستويات المرتفعة لدهون البطن.  بالإضافة إلى ذلك، من السهل جدًا أن تتناول أطعمة فقيرة بالعناصر الغذائية عندما تكون متوتر، وخاصة إذا كنت مشغول جدًا أو تود تناول طعام يسهل اقتناءه. إذًا، من المهم جدًا أن تقلل مستويات التوتر لتتخلص من دهون البطن. ستساعدك التمارين بشكل كبير في تقليل التوتر (وتقليص الدهون)بحيث تستطيع الحصول على نوم كافٍ. يجب أيضًا أن تخصص بعض الوقت لنفسك للقيام بأشياء تستمتع بها. اقرأ كتابًا، أو شاهد فيلمًا، أو فقط اقضي بعض الوقت مع أصدقائك وأسرتك. الأنشطة مثل التأمل واليوجا لها أيضًا فائدة كبيرة في التخلص من التوتر. يتنافى شرب الكحول سواء الثقيل أو العادي مع رشاقة البطن. هذا صحيح لعدة أسباب وهي:  أولا، السعرات الحرارية للمشروبات الكحولية (وخاصة البيرة والمُسكرات) عالية. إذًا، ببساطة فإن تناولك لكوبين من الشراب بعد العمل قد يؤدي إلى زيادة كبيرة في إجمالي السعرات الحرارية في جسمك. ثانيًا، يضع شرب الكحوليات كليتك تحت ضغط مُفرط بحيث يجب على الكلى العمل مزيدًا من الوقت لتخليص جهازك من السموم. يتطلب هذا سحب الطاقة من عمليات جسمك الهامة مثل حرق الدهون وبناء العضلات. لا يجب عليك الإقلاع عن الشرب نهائيا ولكن يجب محاولة  الحد من الشرب وقصره على ليلة السبت أو الجمعة، وتجنب الإسراف في الشرب.
ركز على تمرين الكارديو. قم بالمزبد من الأنشطة في حياتك اليومية. قم بتمرينات قوية. تجنب قضاء وقت كبير في القيام بتمارين الطحن أو تمارين تقوية عضلات البطن. سيطر على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تناول العديد من الألياف. توقف عن تناول السكر. تناول كثيرًا من الخضروات. تناول الأطعمة الدسمة الصحية. اشرب المزيد من المياه. تذكر مدى أهمية خسارة دهون البطن. زن نفسك في نفس الوقت يوميًا. قم بقياس مدى التقدم الذي أحرزته. التقط الصور لنفسك. اشترك مع صديق لك في عملية خسارة الوزن. احصل على قسطِ كافِ من النوم. قلل التوتر. الحد من شرب الكحول.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Your-Belly https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Your-Belly https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Your-Belly https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Your-Belly
Exercising Changing Your Diet Staying Motivated Making Lifestyle Changes