الأكل لتعجيل فقدان الوزن استخدام الرياضة لتسريع فقدان الوزن
حمية البروتين العالي تساعد على دعم وإسراع فقدان الوزن. أوضحت الدراسات أن هذا النوع من الحميات الغذائية أو نظام الأكل قد يساعد أيضًا على تعجيل فقدان الوزن بشكل طبيعي.إذا كنت ترغب في فقدان الوزن من دهون الجسم (ليس من العضلات)، يجب أن تحتفظ بعضلاتك عن طريق تناول كميات كافية من البروتين.  البروتين قليل الدهون في كل وجبة يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول بما أنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم بالمقارنة مع الكربوهيدرات أو الدهون. قد يدفعك ذلك إلى استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية خلال اليوم. مصادر البروتين قليل الدهون تتضمن منتجات الألبان، الأسماك، البيض، البقوليات، اللحم الأحمر، والتوفو. يعمل البروتين على زيادة توليد الحرارة (كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند هضم الطعام). الحمية الغنية بالبروتين قد تؤدي إلى سعرات حرارية أكثر محروقة بشكل طبيعي. الفواكه والخضروات، الغنية بالألياف ومحتوى الماء، تجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول مع كمية قليلة من السعرات الحرارية. هذه الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الضرورية لحمية غذائية متوازنة وصحية.  ادخل أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات كل أسبوع. الحفاظ على حمية متنوعة يساعدك على استهلاك عناصر غذائية مناسبة من الأطعمة. اهدف إلى حصتين إلى ثلاث حصص من الفواكه يوميًا (حوالي ½ كوب أو 1 قطعة صغيرة تساوي حصة واحدة) وأربع إلى ست حصص من الخضروات يوميًا (1 كوب أو 2 كوب من الخضروات الورقية تساوي حصة واحدة). الأطعمة مثل الخبز، الأرز، والمعكرونة غنية بالكربوهيدرات. على الرغم من إمكانية أن يصبحوا جزءًا من حمية غذائية صحية ومتوازنة، أوضحت الدراسات أن تقليل استهلاكك لهذه الأطعمة قد يساعدك في فقدان الوزن بشكل أسرع.  الحصة الواحدة من الحبوب هي 28 جم أو ½ كوب. حاول أن يبقى إجمالي الكمية التي تحصل عليها حصة إلى حصتين يوميًا. إذا كان اختيار أن تستهلك أطعمة ذات أساس من الحبوب، اهدف إلى اختيار حبوب كاملة 100% غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى.  يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ليقوم بوظائفه ويعمل بشكل طبيعي. خطط لأن تستهلك كربوهيدرات الأطعمة الأخرى مثل الفواكه، منتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات النشوية. هذه الأطعمة لا تحتوي على الكربوهيدرات، لكنها توفر عناصر غذائية أخرى متنوعة مثل البروتين، الفيتامينات، والمعادن. التركيز على مجموعات الطعام هذه سيساعدك على دعم فقدان الوزن السريع.  اتبّاع هذا النظام الغذائي قد يساعد في زيادة معدل حرق جسمك وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها أثناء هضم الطعام.  أمثلة الوجبات والتسالي تتضمن: الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات؛ سلطة سبانخ مع خضروات غير مطبوخة، التوت والدجاج المشوي؛ التوفو والخضروات المقلية بسرعة؛ اللحم والفول مع الخضروات؛ لفائف الجبنة وشرائح اللحم البارد مع الجزر الصغير. الكثير من منتجات فقدان الوزن تحفز فقدان الوزن بشكل سريع أو فقدان كميات كبيرة من الوزن في فترة قصيرة من الوقت. عامًة، كل هذا مجرد اعلانات وكل هذه المنتجات لن تزيد معدل الحرق أو سرعة فقدانك للوزن.  أي مكملات توعدك بفقدان الوزن وتبدو لك أنها “رائعة جدًا لدرجة لا تصدق” يجب تجنبها. الادعاءات مثل “اخسر 5 كجم في الأسبوع” أو الادعاءات التي تقول أنك لا تحتاج إلى تغيير نمط حياتك غير فعالة لفقدان الوزن بشكل عام. الجمع ما بين عدة تمارين رياضية يمكن أن يسرع عملية فقدان الوزن. التمارين القلبية وتمارين القوة تمنحك أنواعًا وكميات مختلفة من السعرات الحرارية المحروقة. تذكّر أنه لفقدان الوزن، يجب أن تحرق الدهون وتبني العضلات  التمرينات الهوائية تستخدم بشكل رئيسي لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية فورًا أنواع التمرينات الرياضية الهوائية تتضمن: الركض، المشي، السباحة، وركوب الدراجة. تمرينات القوة تساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي لأنه عندما تتقلص العضلات، تقوم بحرق طاقة أكثر مما تكون في حالة سكون. بالإضافة إلى ذلك، تمارين القوة تزيد من حجم العضلات، الذي يساعد على دعم معدل تمثيل غذائي أسرع. كلما كان لديك كتلة عضلات أكبر، كلما حرقت سعرات حرارية، حتى عندما تكون ساكنًا.  أنواع تمرينات القوة تتضمن: رفع الأثقال، اليوجا أو البيلاتيس. تمرينات المراحل، التي تتضمن المراحل عالية الشدة والمراحل متوسطة الشدة، يمكن أن تدفع معدلات التمثيل الغذائي الخاصة بك بشكل ملحوظ..  التمرينات الهوائية تحتاجك أن تستخدم المزيد من الأكسجين أثناء ممارسة الرياضة، مما يسرّع عملية التمثيل الغذائي بأقصى فعالية -- حتى بعد انتهاء التمارين (ما يصل إلى 24 ساعة لاحقًا).   تمرينات المراحل تتضمن فترات قصيرة من التمرينات عالية الشدة ملحقة بفترات قصيرة من التمرينات متوسطة الشدة. يتم ممارستها لفترة قصيرة بالمقارنة بالتمرينات القلبية. طريقة أخرى سهلة لحرق السعرات الحرارية خلال اليوم هي عبر زيادة النشاط في نمط حياتك. هناك أشياء يمكنك فعلها في يوم المعتاد في الأساس -- مثل المشي من وإلى سيارتك أو العمل في حديقتك.  زيادة نشاطاتك الحياة اليومية طريقة سهلة وسريعة لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. فكّر في يومك بالكامل وابحث عن مساحات يمكنك التحرك بها أو أخذ خطوات أكثر. النشاطات التي تفعلها على مدار يوم كامل يمكن أن تضاهي التمرينات الرياضية أهمية، لأنها تضيف إلى إجمالي خسارتك من السعرات الحرارية. جرّب: إيقاف السيارة في مكان بعيد، المشي إلى وجهتك عندما يكون الأمر آمنًا وعمليًا، تطوع دائًما لتمشية الكلب، أو استخدم السلالم بشكل أكثر. يتأقل جسمك على نظام اللياقة البدنية الذي تتبعه مع الوقت، سواءًا كنت تركض بنفس السرعة أو ترفع نفس كمية الأوزان كل مرة. هذا يقلل من فعالية تمريناتك مع الوقت. التمرينات الجديدة تستمر في تحدي العضلات المختلفة، مما يضمن بقاء معدلات الحرق عالية خلال مجهوداتك لفقدان الوزن.  يمكنك أيضًا أن تفعل أنواع مختلفة من النشاطات خلال جلسة الرياضة الواحدة. كمثال، يمكنك قضاء 20 دقيقة على جهاز المشي ثم إلحاق ذلك بصف تمرينات رياضية هوائية مائية لمدة 45 دقيقة. لا تحتاج بالضرورة إلى ممارسة نوع جديد من التمرينات كل يوم. لكن، على مدار عدة أسابيع، من المهم أن تغير من نظامك. تغيير تمارينك الرياضية لا يشجع فقط على فقدان الوزن، لكنه يحميك من الملل من روتينك الرياضي. إذا مللت من تمارينك الرياضية غالبًا ما ستتخلى عنها.
تناول المزيد من البروتين. اجعل نصف وجباتك من الخضروات أو الفواكه. قلل من تناول الطعام من مجموعة الحبوب. اجعل أغلب وجباتك من البروتين، الفواكه، والخضروات فقط. تجنّب المكملات الغذائية أو المنتجات التي توعدك بمعدل حرق متزايد. اجمع ما بين تمرينات الرياضة الهوائية وتمرينات القوة. ادخل تمرينات المراحل. قم بزيادة النشاطات في نمط حياتك. بدّل بين التمرينات الرياضية بشكل منتظم.
https://www.wikihow.com/Accelerate-Weight-Loss-Naturally https://www.wikihow.com/Accelerate-Weight-Loss-Naturally
Eating for Accelerated Weight Loss Using Exercise to Accelerate Weight Loss