تجربة تقنية التنفّس الحيوي استخدام التنفّس العميق لتهدئة نفسك تعلّم تقنية التنفّس البطني البسيط
اجلس على كرسي بظهر مستقيم وحافظ على استقامة عمودك الفقري. هذا هو الوضع الصحيح لتنفيذ تقنية تنفّس تسمّى بتقنية المنفاخ (Bellows)، وهي عبارة عن مزيج بين التنفّس العميق والتنفّس السريع. حيث أن هذه الطريقة معدّة لمساعدتك على الشعور بالحيوية، يفضّل تنفيذها أثناء الجلوس عوضًا عن الاستلقاء. استنشق الهواء ببطء وبشكل كامل، ثم اطرده ببطء وبشكل كامل أيضًا. كرّر ذلك 4 مرات على الأقل حتى تشعر بالاسترخاء التام. أغلق فمك وتنفّس من أنفك بأقصى سرعة ممكنة بحيث تأخذ أنفاسًا سريعة وعميقة. من المفترض أن تحافظ على التنفّس من الحجاب الحاجز، إلا أنه ينبغي عليك الاستنشاق والزفير بأسرع سرعة ممكنة.  قد يؤدّي وضع يدك على معدتك للتأكد من ارتفاعها وانخفاضها أثناء التنفّس إلى مساعدتك أثناء فعل ذلك. يسهل تنفيذ تمرين المنفاخ دون استخدام الحجاب الحاجز بالقدر الكافي. حافظ على ثبات رأسك، ورقبتك، وكتفيك أثناء تحرّك معدتك للداخل والخارج. خذ استراحة قصيرة ثم استخدم نفس التقنية لأخذ 20 نفس مجددًا. استنشق الهواء وازفره من أنفك، وتأكد من التنفّس عبر حجابك الحاجز. هذه هي آخر مرة للتنفّس. استنشق الهواء وازفره من أنفك، وتأكد من التنفّس عبر حجابك الحاجز. ستشعر بالكثير من الطاقة والاستعداد لأداء مهمّاتك اليومية بنشاط. يُنصح بعدم تنفيذ طريقة المنفاخ قبل التوجّه للنوم حيث أنها تمدّك بالطاقة.  توقّف عن تنفيذ هذه الطريقة إن شعرت بالدوار أثناء تنفيذها. إن كنت ترغب بتجربة الطريقة لاحقًا، خذ بعض الأنفاس الإضافية واستمر حتى تنجز دورة كاملة من التنفّس. ينبغي أن يتجنّب الأشخاص المصابون بنوبات الهلع، والنساء في مرحلة الحمل، والأشخاص الذين يتعرّضون لنوبات استخدام هذه الطريقة. قم بالعد من 1 حتى 4 أثناء استنشاق الهواء من أنفك، وتأكد من عدم الاستعجال. سيساعدك هذا التدريب المعتمد على العد في تنظيم تنفّسك والتركيز على التنفّس بعمق. تذكّر أن تسمح لمعدتك بالتحرّك نحو الخارج والتنفّس من حجابك الحاجب.  يعمل هذا التدريب التنفّسي كمخدّر. استخدم طريقة التنفّس مع الاستعانة بالعد عند الرغبة بإيجاد طريقة سريعة للاسترخاء عند شعورك بالتوتّر. يمكنك كذلك استخدام هذا التدريب لمساعدتك على النوم. استرخ واحبس النفس مع عدم الاستنشاق أو الزفير وانتظر لمدة 7 ثوان. يمكنك العد في ذهنك أو استخدام ساعة. ازفر الهواء من فمك ببطء مع العد حتى الرقم 8. سيساعدك توقيت عملية الزفير على التأكد من أنها تستغرق ضعف وقت الشهيق تقريبًا، وهو التوقيت المثالي عند التنفّس بعمق. قم بشد معدتك أثناء الزفير للتأكد من طرد أكبر كمية ممكنة من الهواء. استنشق الهواء مجددًا واحبسه في جسمك ثم اطرده بالكامل. تذكّر أن تقوم بالعد في كل مرة حتى تحافظ على النسبة 4-7-8 عند تنفّسك. ستشعر بالراحة بعد التنفّس العميق 4 مرات. كرّر التمرين لبضع مرات أخرى إن احتجت لذلك. اسمح للهواء بملء رئتيك بالكامل. قاوم رغبة الزفير بسرعة قبل استنشاق الهواء بالكامل. يتطلب الأمر بعض التدرّب بالتأكيد حيث أن معظمنا معتاد على استنشاق أنفاس سريعة سطحية عوضًا عن التنفّس بعمق لمدة طويلة ركّز على استنشاق الهواء من أنك بأكبر قدر ممكن، حيث تحتوي الأنف على شعيرات قصيرة ترشّح الغبار والسموم حتى لا تصل إلى رئتك.  يقوم الأشخاص بالتنفّس بشكلٍ سطحي وسريع خلال اليوم دون شعورهم بذلك،  وتؤدّي الضغوطات اليومية إلى تشتيتنا بحيث لا نركّز على طريقة تنفّسنا. سيساعدك التنفّس العميق على التركيز في جسدك بشكل أكبر. اشعر بالهواء أثناء دخوله إلى رئتيك وملئه لهما. يؤدّي التركيز عند التنفّس إلى إزاحة الهموم التي تشعر بها في هذه اللحظة. اسمح لمعدتك بالتمدّد لبضعة سنتيمترات أثناء التنفّس بعمق. من المفترض أن يصل الهواء إلى حجابك الحاجز، مما يؤدّي إلى انتفاخ المعدة عند امتلائها بالهواء. يمكنك ملاحظة أن معدة الأطفال تتحرّك بشكلٍ طبيعي أثناء نومهم. تتحرّك معدة الأطفال، وليس صدرهم مع كل نفس. يعتاد البالغون على التنفّس بشكلٍ سطحي عوضًا عن التنفّس من المعدة. يميل الأشخاص إلى شفط معداتهم عند حبسهم للمشاعر مما يؤدّي إلى شد الجسم عوضًا عن استرخائه أثناء التنفّس. سيزول هذا التوتّر عندما تتعلّم كيفية التنفّس بشكل صحيح.  استلق على ظهرك، أو قف باستقامة، أو اجلس باستقامة أثناء تنفّسك. يصعب التنفّس بعمق عند اتّخاذ وضع جسم مائل. ضع إحدى يديك على معدتك وضع الأخرى على صدرك ثم استنشق الهواء. يمكنك معرفة أنك تتنفّس بعمق وبشكل صحيح عند ارتفاع اليد الموجودة على معدتك أكثر من اليد الموجودة على صدرك عند استنشاق الهواء. ازفر الهواء ببطء من أنفك. اجذب معدتك نحو عمودك الفقري أثناء زفير الهواء. ازفر كل الهواء الموجود في رئتيك. خذ نفسًا عميقًا آخر من أنفك بعد الزفير واستمر بالتنفّس بعمق. حاول زفر الهواء في مدة تكون ضعف المدة التي تستغرقها لاستنشاقه، وافعل ذلك حتى تفرغ الهواء بالكامل. يحتسب الشهيق والزفير كمرة واحدة. يؤدّي ذلك إلى تهدئتك فورًا عن طريق إبطاء ضربات قلبك وضغط دمك، إضافةً إلى إبعاد ذهنك عن الأفكار المقلقة. اتّخذ وضعًا مريحًا ومارس التنفّس العميق بشكل صحيح 5 مرات متّصلة.  تذكّر أنه ينبغي أن ترتفع معدتك لبضع سنتيمترات بعيدًا عن جسمك، وأن يكون ذلك أبعد من ارتفاع صدرك. بعد التمكن من التنفّس العميق بشكل صحيح، حاول فعل ذلك 10-20 مرة متّصلة. لاحظ شعور جسمك عند غمره بالأكسجين. بعد تعلّم طريقة التنفّس العميق، استخدم هذه الطريقة كوسيلة لإراحة نفسك من الضغوط بشكلٍ فوري عند الشعور بالتوتّر أو القلق. يمكنك ممارسة هذه الطريقة وحدك في مكان خاص وهادئ. يمكنك أيضًا التنفّس بعمق 5 مرات أثناء جلوسك على مكتبك، أو ركوب قطار الأنفاق، أو حتى التحدّث في الهاتف. استخدم هذه الطريقة لتهدئة نفسك عند احتياجك لذلك.  انتقل إلى التنفّس بعمق عندما تجد نفسك تتنفّس بسرعة وبشكل سطحي. ستشعر بالهدوء على الفور وبمزيد من التحكم. ستشعر أن التنفّس العميق أمر طبيعي كلما زاد تدرّبك عليه، فلقد قمت بفعل ذلك عندما كنت طفلًا صغيرًا بالفعل.
اجلس بوضع مستقيم. ابدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة الكاملة. تنفّس من أنفك بسرعة لمدة 15 ثانية. كرّر ذلك لعشرين مرة من جديد. كرّر ذلك لثلاثين مرة من جديد. استرخ قليلًا ثم استمر في يومك. قم بالعد حتى 4 أثناء استنشاق الهواء ببطء. احبس نفسك لمدة 7 ثوان. ازفر الهواء لمدة 8 ثوان. كرّر ذلك 4 مرات. استنشق نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك. اسمح لمعدتك بالتمدّد. ازفر الهواء بالكامل. حاول التنفّس بعمق 5 مرات متّصلة. مارس هذه التقنية في أي وقت وفي أي مكان.
https://www.wikihow.com/Breathe-Deeply https://www.wikihow.com/Breathe-Deeply https://www.wikihow.com/Breathe-Deeply
Trying an Energizing Breathing Technique Using Deep Breathing to Calm Down Learning Basic Belly Breathing