تبريد الغرفة جعل سريرك أكثر راحة تبريد جسمك العلاج الطبي
إن أبسط طريقة للحفاظ على برودة غرفتك أثناء النوم هي استخدام مُكيِّف هواء إذا وُجِد. سوف يقوم مُكيِّف الهواء المركزي أو مُكيِّف النافذة باللازم لتبريد جو الغرفة. درجة الحرارة المُثلى للنوم بالنسبة لمعظم الناس هي التي تتراوح بين ١٦ و٢١ درجة مئوية. إذا كان المُكيِّف يحتوي على ترموستات قابل للبرمجة، فلا تنسَ ضبطه بحيث يتم تعديل درجة حرارته تلقائيًا ليكون أدفأ نسبيًا قبل موعد استيقاظك مباشرة في الصباح. إذا لم يكن لديك مكيِّف هواء، فإن المروحة هي ثاني أفضل خيار. يمكنك استخدام المروحة لنشر الهواء في الغرفة وتوزيعه جيدًا وكذلك سحب الهواء الساخن بعيدًا عنك.  إذا كانت لديك مروحة سقف، فاضبطها بحيث تدور الريشات عكس اتجاه عقارب الساعة، سوف يساعد ذلك في سحب الهواء الساخن نحو السقف وإبعاده عن سريرك. إذا كان الجو بالخارج أكثر برودة مما هو عليه في غرفتك، فحاول وضع مروحة متنقلة أمام نافذة مفتوحة وتوجيه المروحة نحو الخارج. يمكن استخدام أكثر من مروحة في نفس المكان لإنشاء نسيم متقاطع لطيف في غرفتك، خاصةً إذا كان لديك نافذتان متقابلتان في الغرفة. يمكنك أيضًا محاولة عمل مُكيِّف هواء بدائي الصُنع عن طريق وضع لوح كبير من الثلج أو كومة من مكعبات الثلج أمام مروحة. ضع دلوًا أو وعاءً كبيرًا تحت الثلج حتى يذوب بداخله. في الأيام شديدة الحرارة، أبقِ غرفة نومك باردة من خلال إبقاء الستائر مغلقة طوال اليوم. سيتعيَّن عليك إضاءة الغرفة بطريقة أخرى عند الحاجة، لكنها ستكون أكثر برودة عندما يحين وقت النوم.  قد تستحق الستائر الحاجبة للحرارة والضوء أن تشتريها، فهي تعد استثمارًا جيدًا إذا كانت الشمس تجعل غرفتك ساخنة بدرجة لا تُطاق في الصيف، كما تساعد أيضًا في حجب البرودة في فصل الشتاء. إذا كنت تسكن في منزل تمليك، ففكّر مثلًا في زراعة الأشجار بالقرب من نوافذ غرفة نومك لتوفير بعض الظل. ترتفع درجة الحرارة في المناطق الأعلى، مما يعني أن الطابق الثاني في منزلك سيكون في الغالب أدفأ من الطابق الأول. إذا كنت تعيش في منزل مكوَّن من طابقين ولا يمكنك إيجاد غرفة نوم بالطابق الثاني باردة بدرجة كافية في الليالي الحارة، فيمكنك تخصيص مكان مؤقت للنوم في الطابق السفلي. إذا كنت تستخدم اللحاف أو الغطاء نفسه على مدار السنة، فقد تحتاج إلى إعادة النظر في ذلك. إذا وجدت نفسك تستيقظ محترًا في منتصف النوم، فربما يكون غطاؤك ثقيلًا جدًا وبالتالي يحبس الحرارة في السرير. الأقمشة مثل الفلانيل والساتان سيئة التهوية ويمكن أن تحبس الحرارة في سريرك، وهو ما يؤدي بالتالي إلى ارتفاع درجة حرارتك. استبدل الملاءات المصنوعة من هذه الأنسجة بملاءات من القطن، حيث يسمح القطن بمرور الهواء وتوزيعه بشكل أفضل، مما يساعد بالتالي على تبريد جسمك طوال الليل. يمكن للوسائد المتكدسة أن تحبس الحرارة حول رأسك، مما قد يؤدي إلى ارتفاع حرارة جسمك بالكامل. استبدل وسادتك بنوع مختلف من الوسائد، مثل الوسائد المحشوة بحبوب الحنطة السوداء، رغم أن هذه المادة قد تكون أقل راحة بعض الشيء، لكنها جيدة التهوية وتسمح بوصول مزيد من الهواء إلى رأسك أثناء النوم. لجعل سريرك لطيفًا وباردًا، حاول أن تضع عليه شيئًا باردًا عند النوم، مثل زجاجة ماء مجمَّدة أو كمَّادة باردة، وهناك عمومًا الكثير من الطرق المختلفة التي يمكنك اتباعها لتبريد سريرك.  ضع ملاءاتك ووساداتك في الثلاجة أو الفريزر قبل ساعات من النوم. أخرجهم من الثلاجة عندما تستعد للنوم ثم ضع الملاءات والوسائد المبرَّدة على سريرك قبل النوم مباشرة. ستكون الملاءة لطيفة وباردة وسيساعدك ذلك على الشعور بالبرودة أثناء النوم. ضع كمَّادات باردة على مواضع النبض في الكاحلين والرسغين والعنق والمرفق والفخذ وخلف الركبتين. يمكنك استخدام منشفة مجمَّدة أو حقيبة ثلج أو كيس من الخضروات المجمَّدة. سيؤدي ذلك إلى خفض درجة حرارة الجسم وتقليل معدل ضربات القلب لديك الذي يرتفع في الأساس مع ارتفاع درجة حرارة الجسم. إذا كنت بحاجة إلى بعض البرودة، لكن لا تريد أن تبرد بدرجة كبيرة، فكر في الذهاب إلى الفراش بشعر مُبلَّل أو حتى وضع ملاءة رطبة على سريرك. يمكنك أيضًا تبليل جسمك بالكامل ببعض الماء، يأتي هذا بنتيجة أفضل إذا وُجِدَت نافذة مفتوحة لدخول بعض النسيم. هناك أيضًا مجموعة متنوعة من أجهزة التبريد عالية التقنية المتوفرة في السوق، منها الوسائد وأغطية المراتب المصمَّمة بشكل خاص لإبقاء درجة حرارة سريرك مثالية للنوم. إذا لم يكن هناك شيء يمكنك القيام به لجعل سريرك العادي باردًا بدرجة كافية في الليالي الحارة، فيمكنك أن تجرب النوم في أرجوحة أو سرير أطفال. كلاهما سيزيد من تدفق الهواء إلى بشرتك، مما سيشعرك بالبرودة أثناء النوم، كما أنها عادةً ما تكون أقرب إلى الأرض من معظم الأسرَّة، مما يجعلك بعيدًا عن الهواء الساخن. من المهم ألا تقصر تفكيرك في كمية الملابس التي ترتديها للنوم، لكن أن تضع في اعتبارك أيضًا المواد المصنوع منها هذه الملابس. بعض المواد تهويتها أفضل من المواد الأخرى، القطن مثلًا يوفر تهوية بصورة أفضل من البوليستر أو الليكرا. عندما تكون ملابسك سيئة التهوية، فإنها تحتفظ بدرجة الحرارة وتحافظ على الدفء طوال الليل. جرّب ارتداء بيچاما قطنية فضفاضة أثناء النوم. قد يساعدك النوم عاريًا على الشعور بالبرودة أثناء النوم وذلك عن طريق السماح بتدفق الهواء بشكل مثالي، لكن بعض الناس يعتقدون أن النوم بالملابس أكثر فاعلية لأن القماش يزيل الرطوبة التي قد تتراكم على بشرتك أثناء النوم. جرّب كلا الأمرين إذا أردت وحدّد ما هو الأفضل لك. قد يبدو ذلك غير منطقي لأول وهلة، لكن تسخين بشرتك في حمام دافئ أو الساونا قبل وقت النوم يمكن أن يساعدك بالفعل على الشعور بالترطيب والبرودة. هذا فعَّال لأنه يطلق استجابة الجسم الطبيعية للتبريد.  إذا كان الحمام الدافئ أو الساونا سيرفع درجة الحرارة أو الرطوبة في غرفة نومك، فلا تفعل ذلك.  يمكنك أيضًا أخذ حمام بارد، لكن لا تجعل الماء شديد البرودة حتى لا يعوّض جسمك الحرارة المفقودة برفع درجة حرارته. للمساعدة في تبريد جسمك والحفاظ على رطوبتك، اشرب الكثير من الماء البارد في الأيام الحارة. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بكأس أو زجاجة مياه بجانبك أثناء النوم، وبهذه الطريقة، إذا استيقظت محترًا خلال الليل، فيمكنك شرب القليل من الماء البارد وتقليل درجة حرارة الجسم لمساعدتك في العودة إلى النوم. حاول ألا تشرب الكثير من الماء قبل النوم، حتى لا تقاطع نومك كثيرًا بالتردد على الحمام طوال الليل. عندما تأكل كميات كبيرة من الطعام في وقت متأخر من اليوم، يعمل التمثيل الغذائي لديك بجهد أكبر لهضم الطعام. قد يتسبب ذلك في زيادة درجة حرارة الجسم أثناء الليل لأن جسمك ما زال يهضم الطعام. حاول أن تتناول وجبات صغيرة حتى لا يبذل للجسم جهدًا كبيرًا في الهضم وبالتالي تسهّل على جسمك أن يكون أبرد أثناء نومك. تتطلَّب الفواكه والخضروات النيئة من الجسم طاقة حرق أقل نسبيًا مقارنة بالبروتينات والدهون، لذلك فهي خيارات مناسبة كوجبات خفيفة في المساء. سواء كنت تنام في السرير بمفردك أو مع شخص آخر، فإن ملامسة الجلد للجلد تتسبب في ارتفاع درجة حرارة الجسم.  إذا كنت تنام بمفردك، فحاول أن تنام نومة النسر؛ أي أن تنام باسطًا ساقيك وذراعيك، بذلك يتسنى لبشرتك التعرض لأكبر قدر ممكن من الهواء من جميع الجوانب. إذا كنت تنام بجانب أحد، فتجنَّب المعانقة أو المداعبة أثناء النوم، لأن هذا سيرفع درجة حرارة جسمك، خاصة إذا كان كلاكما يشعر بالحر في الليل. إذا كنتِ تعانين حاليًا من انقطاع الطمث أو كنتِ امرأة تقترب من سن انقطاع الطمث، فقد تواجهين هبَّات ساخنة وتعرُّق ليلي ناجم عن التغيرات الهرمونية. هذه الأعراض شائعة جدًا وسوف تهدأ في أغلب الأحيان بعد انقطاع الطمث.  يمكنكِ اتخاذ بعض الخطوات البسيطة للمساعدة في السيطرة على هذه الأعراض في المنزل، مثل ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على وزن صحي والحد من التوتر والإقلاع عن التدخين وتجنُّب المشروبات الكحولية والكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل. إذا أصبحت الهبَّات الساخنة والتعرُّق الليلي لا يطاقان، فقد يصف طبيبك مكملات الهرمونات أو مضادات الاكتئاب أو أدوية أخرى للمساعدة في السيطرة على الأعراض. يمكن للعديد من الأدوية الموصوفة عادة –بما في ذلك مضادات الاكتئاب والعلاج الهرموني وعلاجات سكر الدم– أن تُسبب التعرُّق الليلي. إذا كنت تشك في أن أعراضك قد تكون ناجمة عن تناول دواء معين، فتحدَّث مع طبيبك بخصوص الخيارات المتاحة. قد تتمكن من التبديل إلى دواء آخر أو قد يصف لك الطبيب أدوية إضافية لمساعدتك في السيطرة على الأعراض. لا تتوقَّف أبدًا عن تناول الدواء أو تقليل الجرعة دون التحدُّث أولًا مع طبيبك. قد يُسبِّب لك القلق الهبَّات الساخنة لأن جسمك يخبر نفسه أنه في خطر، مما يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من القلق، فاستشر الطبيب على الفور. قد يساعدك الجمع بين العلاجات والأدوية والتمارين الرياضية على التحكم في الأعراض. إذا كنت تعاني من تعرُّق ليلي لا تسببه بيئتك، فقد تكون لديك مرض أساسي كامن هو السبب، مثل السل أو عدوى بكتيرية أخرى. تأكد من مناقشة جميع الأعراض مع طبيبك لإجراء التشخيص المناسب. قد يكون لديك أيضًا فرط التعرق مجهول السبب، وهي حالة تؤدي إلى إفراز الجسم لكميات كبيرة من العرق دون سبب معروف.
استخدم مُكيِّف الهواء. استخدم المراوح. أبقِ الشمس خارجًا. نَم في الطابق السفلي. عدّل أغطية سريرك. غيِّر ملاءات السرير. غيّر وسادتك. ضع شيئًا باردًا على السرير. جرِّب النوم على سرير بديل. قيِّم ملابس نومك. اعمل على تدفئة بشرتك. اشرب الماء البارد. تناول وجبات أصغر في الليل. تجنَّب الاحتكاك الجسدي. احصلي على تشخيص لأعراض انقطاع الطمث. تحدَّث مع طبيبك عن الأدوية التي تتناولها. افهم القلق. اذكر الأعراض للطبيب.
https://www.wikihow.com/Stop-Getting-So-Hot-While-Sleeping https://www.wikihow.com/Stop-Getting-So-Hot-While-Sleeping https://www.wikihow.com/Stop-Getting-So-Hot-While-Sleeping https://www.wikihow.com/Stop-Getting-So-Hot-While-Sleeping
Cooling the Room Making Your Bed More Comfortable Cooling Your Body Getting Medical Treatment