منع الاكتئاب بسبب الوحدة زيادة التواصل الاجتماعي تقليل الوحدة
فعمل أنشطة إيجابية يساعد الإنسان على التقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب كما أنه طريقة جيدة لضبط المشاعر، فلقد أثبتت الأبحاث أن التركيز على أنشطة إيجابية يحول انتباه الشخص بعيدًا عن الأفكار السلبية التي توتره، وعلى الصعيد الآخر يزيد التركيز على الأفكار السلبية من التوتر.  اذهب للتمشية في الحديقة، أو على شاطيء البحر، أو في أي مكان هاديء. شاهد فيلم كوميدي، فالضحك يكون أحيانـًا أفضل علاج، ولقد أُثبت مسبقًا أن الضحك يحسِّن صحة الإنسان ويزيد من سعادته.  كما أن الدعم الاجتماعي أحد أهم عناصر منع الاكتئاب. فحاول قدر استطاعتك أن تقضي الوقت مع أو أن تتحدث مع الآخرين لمنع الإصابة بالاكتئاب، واتصل بأحد أفراد أسرتك، أو صديقك، أو زميلك في العمل. فقد يساعدك الحضور الذهني على تقليل فرصة تكرار اكتئابك إن كنت قد أُصبت بالاكتئاب بسبب الوحدة مسبقـًا، كما أُثبت أنه يساعد الأشخاص الذين يشعرون بالوحدة، فهو عبارة عن التركيز التام والانتباه لما تفعله الآن الآن، لأننا كثيرًا ما نفقد شعورنا بما يحدث الآن في الحاضر بسبب أن ذهننا يتشتت ليفكر في أشياء حدثت في الماضي (مثل الندم) أو القلق على أشياء قد تحدث في المستقبل، لذلك حاول ممارسة الحضور الذهني قدر استطاعتك خاصةً عندما تشعر بالوحدة أو الاكتئاب.  جرب التمشية بالحضور الذهني، ولا تفعل أكثر من الذهاب للتمشية في الطريق مع التركيز على المشي فقط، ولاحظ الأصوات التي تسمعها، والروائح التي تشمها، بم تشعر؟ هل الجو بارد أم دافيء؟ هل تشعر بنسيم الصباح أم أن الهواء لا يتحرك من حولك؟ هل ترى طيورًا في السماء؟ هل السماء بها غيوم أم أن الشمس مشرقة؟ ويعد التأمل المعتمد على اليقظة والحضور الذهني والصور الموجهة هو أحد تدريبات الحضور الذهني أيضـًا، فأغمض عينيك وتخيل أنك بمكان آمن ويمكن أن يكون هذا المكان شاطيء البحر، أو حجرة نومك، أو الجلوس أسفل شجرة بحديقة ما. تخيل أنك هناك واشعر بكل ما قد تشعر به في مكانك الآمن هذا (مثل شعور الرمل على أصابع قدميك)، والروائح التي قد تشمها (مثل رائحة نسيم البحر والسمك)، وما تتذوقه (إن كنت تشرب أو تأكل شيئـًا)، بالإضافة إلى ما ستسمعه (مثل صوت تلاطم الأمواج) وعندما تشعر أنك أمضيت وقتـًا كافيـًا في مكانك الآمن وتشعر بالطمأنينة والارتياح يمكنك أن تفتح عينيك. ويمكنك ممارسة الحضور الذهني بسهولة في المنزل بمجرد الانتباه لما تفعله الآن،  فإن كنت تغسل الأطباق مثلًا ركز انتباهك على هذا العمل فقط، ولاحظ كيف تشعر بالماء والصابون على يدك، ولاحظ نزول الماء من الصنبور وصوته ودرجة حرارة المياه، فعادة ما تسرح أذهاننا في التفكير في شيء آخر بينما نعمل تلك الأشياء الروتينية اليومية، لذلك لاحظ أية أفكار تراودك ودعها تمر دون أن تحكم عليها وتقبل خواطرك ثم حول انتباهك من جديد على ما تفعله. يمكنك البحث على جوجل لإيجاد عدة طرق لممارسة الحضور الذهني أو استخدام بعض المصادر المتوفرة هنا. فالاكتئاب يمثل تهديدًا لصحتك لأنه يؤثربالسلب على حالتك الصحية. فالصحة العامة مقترنة بالصحة النفسية والعقلية للإنسان. كما أن المشاكل الصحية قد تساهم في الشعور بالاكتئاب، لذلك حاول التركيز على المحافظة على صحتك الجسدية لمنع الاكتئاب بسبب الوحدة.  وتحسين طريقة تغذية جسدك بالطعام الصحي ستساعدك على منع وتقليل المشاكل الصحية العقلية. فجسدك يحتاج إلى التغذية الصحية كي يقوم بوظائفة على نحو سليم، فامتنع عن الوجبات السريعة، وركز على تناول الكثير من البروتينات، والكربوهيدرات المركبة، والفواكه، والخضروات. واحرص على الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة، مما يعني أن تنام لمدة 8 ساعات كل ليلة، وحافظ على مواعيد نومك بالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات يوميـًا حتى في أيام العطلة. قم بعمل التمرينات الرياضية بانتظام، فاقد أثبتت بعض الدراسات أن ممارسة تمرينات الأيروبكس تقلل من الاكتئاب،  أو اذهب للتمشية، أو الجري، أو السباحة، أو أي شيء يجعلك تتحرك. وإذا كنت تعاني من أية مشاكل صحية (خاصةً تلك المتعلقة بالاكتئاب) فاحرص على زيارة الطبيب بانتظام. فإذا ظننت أنك تعمل كل ما بوسعك لكنك تظل تشعر بالوحدة أو أن شعورك بالوحدة يتزايد لدرجة أنه قد يسبب لك الاكتئاب فقد تحتاج حينها لنصيحة الطبيب المتخصصة، لأن الأطباء النفسيين يمكنهم مساعدتك في وضع خطة محترفة معتمدة على الأبحاث والدراسات مثل العلاج المعرفي السلوكي والعلاج الشخصي اللذين يساعدان على منع أو تقليل الاكتئاب المتكرر.   اسأل في شركة التأمين الصحي التي تتابع معها لتعرف إذا كان يمكنها تغطية أو خفض تكاليف الطبيب النفسي من أجل ودعم الأدوية المضادة للاكتئاب. أما إذا لم يكن لديك تأمين صحي فاذهب لطبيب نفسي ذي تكاليف مخفضة، ويمكن السؤال عن تكاليف الأطباء قبل الذهاب، كما أن بعض الحكومات توفر هذه الخدمة بتكاليف مخفضة من أجل المواطنين. ويمكن أن يصف لك الطبيب بعض الأدوية إن كنت لا تمانع، واسأل من تعرفهم عن طبيب نفسي جيد. فالأشخاص الراضون عن علاقاتهم الاجتماعية وصداقاتهملديهم نسب اكتئاب أقل، ونظرة إيجابية أكثر وقدرة أفضل على التعامل مع المواقف والمشاعر الصعبة بشكل عام. لأن الدعم الاجتماعي يمكن أن يقلل من التوتر الناتج عن الشعور بالوحدة.  يمكن أن تنضم لمجموعات دعم أو عمل مجموعة دعم من أفراد عائلتك كي تعمل على تحسين علاقاتك. ركز على عمل أنشطة اجتماعية تستطيع أن تحصل منها على صداقات. ابتعد عن الأشخاص المتهكمين والسلبيين إن كانوا يؤثرون عليك بالسلب. اطلب المساعدة عندما تحتاجها. فقد تقلق أكثر من عدم تقبل المجتمع لك عندما تكون وحيدًا، لذلك حاول ألا تضغط على نفسك لتكوين صداقات جديدة أو خوض محادثة رائعة في كل مرة تتعامل فيها مع الآخرين، بل حاول أن تستمع بشعور التواصل مع الآخرين.  وتسمح لك الشبكات الاجتماعية بالتواصل من دون أن تشعر بعدم تقبل المجتمع لك، فحاول أن تكتب تعليقـًا على منشور كتبه شخص أو إرسال رسالة قصيرة له. وحاول أن تبدأ الحديث بينك وبين الآخرين بشيء بسيط عندما تتحدث مع شخص تعرفه أو لا تعرفه، فيمكنك بدء المحادثة بسؤال ودود مثل: "كيف كان يومك؟" وبالرغم أن سؤال بسيط مثل هذا قد لا يبدو أنه بداية لمحادثة عميقة لكنه يسمح لك بالتواصل مع أي شخص على نطاق ضيق كبداية، وإن أدى الأمر لمحادثة طويلة وعميقة فسيكون أمرًا جيدًا أما إن لم تطول المحادثة فحسنـًا أيضـًا فلقد قضيت بضعة لحظات لطيفة مع الشخص. ويمكنك أن تقابل أشخاصًا جدد وتتعرف عليهم من خلال الانضمام إلى نادي، أو لعبة رياضية، أو التطوع في نشاط معين، أو أخذ دورات تدريبية في مهارة معينة حيث ستجد أنهم لديهم نفس اهتماماتك.   وأحد طرق التقرب من شخص أعجبتك شخصيته أو اهتممت لأمره هي أن تضيف الشخص على شبكات التواصل الاجتماعي (مثل الفيسبوك، وإنستجرام، وتويتر). وتذكر أن العلاقات التي تكوِّنها مع أشخاص جدد قد لا تتوطد سريعـًا وهذا أمر طبيعي، لكن ركز الآن على شعورك الحالي بالتواصل مع الناس. فقد يكون أمر الخروج والتواصل مع الآخرين أمرًا صعبـًا عليك، لذلك افخر بنفسك في كل مرة تتواصل فيها مع شخص سواء كانت محادثة بسيطة مع شخص غريب أو الخروج مع أحد زملائك لشرب القهوة.  فالشعور الإيجابي تجاه نجاحاتك الاجتماعية سيشجعك على بذل المجهود للتواصل مع الناس أكثر. وسيقل شعورك بالوحدة بينما يزيد تواصلك مع الناس. فيمكن أن تغير طريقة تفكيرك من مشاعرك (الوحجة، والاكتئاب) وسلوكك (كيف نتعايش مع الأمر)، لذلك ستشعر بمشاعر سلبية إن كنت تفكر في الوحدة بطريقة سلبية، لكن إن تقبلت الأمر فقد تستطيع التعايش معه وتقلل من وحدتك بشكل عام.  تحدث مع نفسك بطريقة إيجابية، وقل لنفسك مثلًا أن الجلوس وحدك يمكن أن يكون شيئـًا جيدًا، مثل أن تقول لنفسك بصوت مسموع: "لا مشكلة في أن أجلس وحدي فأنا أحب صحبة نفسي." ويمكن أن يساعدك هذا الأمر على تقبـُّل فكرة أن تكون وحيدًا. وعندما تجد نفسك تفكر بطريقة سلبية مثل: "أنا أكره الجلوس وحدي، وأشعر بالوحدة الشديد وهذا شيء مريع." فكر في أشياء بديلة قد تكون أكثر واقعية وتساعدك، مثل أن تقول لنفسك: "أنا أستطيع التعامل مع العيش بمفردي، صحيح أنني أشعر بالوحدة لكنني أستطيع التعامل معها فهي ليست سيئة بالدرجة، كما يمكن أن أستثمر وقت جلوسي وحدي استثمارًا إيجابيـًا". فلقد أثبتت الدراسات أن الطريقة التي تنظر بها لنفسك وعلاقتك بالآخرين تؤثر على مستوى شعورك بالوحدة،  فالخوف من عدم تقبل الآخرين لك يمكن أن يثبط من عزيمتك تجاه التعامل مع المجتمع ويزيد من شعورك بالوحدة.  فإذا ظننت أنك أقل من غيرك فقد يؤدي ذلك إلى أن تقلق حيال التعامل مع الآخرين، لكن ينبغي أن تذكـِّر نفسك أننا جميعـًا مختلفون لكننا متساوون وأنك إنسان وتستحق كل شيء جميل. وعندما تتعامل مع الآخرين توقع نتائج إيجابية وليست سلبية. وفكر في طرق أخرى قد تجعل الموقف ينجح، ففكر مثلًا في أن الشخص الذي تريد مصادقته سيعجب بشخصيتك، لأن الأشياء لن تصبح سيئـًة كما تتخيلها أنت. فالحيوانات أفضل صديق للإنسان بعد الإنسان، كما أن بعض العلاجات النفسية تتضمن العلاج بتربية الحيوانات أو أنشطة أخرى تتعلق بالطبيعة، فلقد أثبتت الدراسات أن التواجد بين أحضان الطبيعة أو بجوار الحيوانات يمكن أن يمنحك شعورًا بالهدوء ويقلل من الشعور بالوحدة.  فاشترِ قطة، أو كلب، أو أي حيوان آخر (مثل الأسماك، أو الهامستر)، لكن لا تزيد من الحمل على نفسك بتربية الكثير من الحيوانات التي قد ترهقك تربيتها، واحرص أولًا على معرفة أي نوع من الحيوانات الأليفة التي ستكون قادرًا على تربيتها ورعايتها (فالاعتناء بالسمك يختلف تمامـًا عن الاعتناء بكلب)، وإذا لم تمتلك حيوانـًا أليفـًا من قبل فابدأ بشيء صغير. فإذا لم تستطع شراء حيوان أليف لأي سبب فاذهب لمحل بيع الحيوانات الأليفة أو لحديقة الحيوان واقضِ بعض الوقت بين الحيوانات، أو اعرض على صديقك مراعاة حيوانه الأليف في الإجازة الأسبوعية. فالقراءة يمكنها أن تمنحك شعورًا بالاتصال بالعالم وتساعدك على مواجهة الشعور بالوحدة عندما تجلس وحدك. وستشعر أنك متصل بالكاتب أو بالشخصيات الموجودة داخل الكتاب، كما أن القراءة يمكنها أن تنقلك لمكان آخر بعيد وتشتت انتباهك عن الشعور بالوحدة. فاقرأ قدر ما تستطيع لأن القراءة لا تهدئك فقط بل تساعد مخك أيضـًا على أن يحافظ على حيويته ونشاطه.  اختر رواية تقرأها لمجرد الاستمتاع بالقراءة. أو اختر نوعية كتب تستمتع بها مثل المغامرات، أو الأساطير، أو الخيال العلمي. يمكنك حتى أن تقرأ مجلة. كما أن الكثير من الكتب موجودة على الإنترنت الآن.
اشغل نفسك بأنشطة إيجابية. مارس اليقظة والحضور الذهني. اهتم بصحتك. فكر في العلاج. اخلق علاقات اجتماعية صحية. اجعل توقعاتك واقعية عندما تتعامل مع الناس. كن منفتحـًا على التعرف على أناس جدد. افخر بنفسك عندما تحرز تقدمًا. غير من طريقة تفكيرك عن الوحدة. تحكم في أفكارك عن تعاملاتك الاجتماعية. أحط نفسك بالحيوانات. اقرأ.
https://www.wikihow.com/Not-Get-Depressed-by-Loneliness https://www.wikihow.com/Not-Get-Depressed-by-Loneliness https://www.wikihow.com/Not-Get-Depressed-by-Loneliness
Preventing Depression from Loneliness Increasing Social Connection Reducing Loneliness