وضع نظام لبناء العضلات
وضع جدولٍ زمني فعال للتمارين ليس أمرًا تحتاج إلى مدربٍ كي يقوم به لأجلك. هناك العديد من الخطوط الإرشادية البسيطة سهلة التذكُّر؛ اتبعها لتحصل على أقصى استفادة من التمرين وبناء العضلات السريع والآمن.  امنح نفسك يوميًا أو يومين من الراحة بين التمارين المتشابهة. إذا كنت تمرن عضلات صدرك يوم الثلاثاء، فلا تكررها مجددًا قبل الخميس أو الجمعة. اجمع مجموعات العضلات المتشابهة معًا في التمرين. مثلًا اجمع تمارين الصدر وتمارين العضلات ثلاثية الرؤوس معًا في نفس اليوم حيث إن العديد من تمارين الصدر تعمل أيضًا على العضلات ثلاثية الرؤوس. خذ يومًا أو يومين من الراحة واركض لمسافةٍ قصيرة أو تجنب الأنشطة الجسمانية الصعبة. يحتاج جسمك بعض الوقت ليستريح ويتعافى حتى يمكنه بناء العضلات. أداء 10 عدات دفعٍ صحيحة أكثر فاعلية من 50 عدةٍ خاطئة. يجب أن تكون كل حركةٍ في التمرين ناعمة وانسيابية وبطيئة، وليست عنيفةً وخطيرة. تشمل بعض النصائح العامة، رغم اختلاف كل تمرينٍ عن سواه:  خذ شهيقًا أثناء الصعود أو الاسترخاء وأطلِق زفيرًا عند الإجهاد. أبقِ عمودك الفقري مستقيمًا قدر إمكانك وليس منحنيًا أو مائلًا. اثبت على كل تمرين لثانيةٍ أو اثنتين في ذروته، ثم عُد ببطء إلى وضع السكون. اليوجا خيارٌ آخر لتمرين مجموعةٍ أكبر من العضلات، حيث تساعد في تقوية العضلات واكتساب المرونة. الجلسات السهلة الهادئة رائعةٌ لأيام الراحة ويمكنك أداء تمارينٍ أقوى لدمج الروتين. قد تكون اليوجا هي الإجابة الأبسط إذا وجدت صعوبةً في إيجاد تمارين ممتعة دون آلاتٍ رياضية. يحتوي اليوتيوب على كنزٍ من تمارين اليوجا المناسبة لأي مستوى من المهارة، لذا لا تخف إذا كنت حديث عهدٍ باليوجا. يمكنك التدرب في منزلك بآلاتٍ قليلة. يجب أن تضغط على نفسك إذا رغبت حقًا في اكتساب العضلات. جسدك هو خير مؤشرٍ على تمرينك، لذا استمر بالعمل على العضلة حتى تجهدها. يجب أن يكون هناك القليل من المشقة في نهاية كل مجموعة، ويجب أن يتطلب آخر تمرينين إلى 3 تمارين تقوم بها تركيزًا ومجهودًا كاملين.  حَدِّد أهدافًا مسبقة. من المحتمل أن تنهي مجموعة التمارين وأنت تتصبب عرقًا إذا قررت مسبقًا أن تقوم بثلاث مجموعات تتكون كل منها من عشرين عدة؛ لذا يمكنك إضافة المزيد إذا وجدت الأمر أسهل مما توقعت. الضغط على نفسك يختلف عن التسبب بالإصابات. يجب أن تتوقف وترتاح إذا آلمتك مفاصلك أو عظامك أو عضلاتك، أو انتابك مجرد شعور بالإيلام أو التعب. . لا يعني هذا أنك تحتاج إلى التهام البروتينات يوميًا أو إيقاف الحلويات تمامًا. النظام الصحي الجيد هو النظام المتوازن، الذي يركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والبيض والبقوليات.  كوب من الشوكولاتة بالحليب قليل الدسم طعامٌ سريعٌ ممتاز لما بعد التمرين. استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة بالحبوب الكاملة طريقةٌ عظيمة للانتقال الفوري إلى الطعام الصحي. الأفوكادو والبندق وزيت الزيتون والبيض تحتوي جميعها على دهونٍ صحية، أما ما يجب الاحتراس منه – مثل الزبدة والكريمة والدهون... إلخ – تكون أطعمة أنت تعرف بالفعل أنها غير صحية بشكل شبه دائم. هناك العديد من الآلات التي يمكن استخدامها لأداء التمارين وزيادة تحديك لنفسك، لكنك لست بحاجةٍ إلى شراء آلاتٍ باهظةٍ لفعل هذا.  أربطة المقاومة ملائمة، وتتوفر في مجموعة متنوعة من "الأوزان" ويمكن استخدامها في آلاف التمارين. المجموعة الأساسية من الأثقال فعالة لإضافة بعض الوزن لتمارينك. قضبان السحب مُصَمَّمَة لتتلاءم بشكلٍ آمن مع معظم إطارات الأبواب، وتُستخدم العديد من لأنواعها لتمارين الانخفاض والدفع العلوي أيضًا.
ضع جدولًا زمنيًا للتمرين بحيث تدرب كل مجموعة من العضلات مرتين أسبوعيًا. ركِّز على تحقيق الأداء الرائع وليس تحقيق عدّات إضافية لاكتساب العضلات بسرعة وأمان. مارس اليوجا لإطالة العضلات مع تمرين الجسم بالكامل. اضغط نفسك بحيث تكون آخر عدتين إلى ثلاثة عدّات صعبة، لكن ليست مستحيلة. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا كثيف البروتين لكنه منخفض الدهون فكِّر في شراء بعض الآلات الرياضية الأساسية في المنزل إذا كنت جادًا بشأن التمرين.
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-at-Home
Forming a Muscle-Building Routine