الالتزام بأسلوب حياة صحي تناول الطعام الصحي تقليل التوتر
تتأثر حالتك الجسدية والنفسية على حد سواء بممارسة التمارين الرياضية، فهي من جهة تقوي الجسد والعضلات وتساعدك على التحكم في وزن جسدك وتطور توازنك وتضمن حسن مظهرك، وفي الوقت ذاته تدفع الجسد إلى إنتاج هرمون "الإندروفين" الذي يساعدك على الشعور بالسعادة والاسترخاء. يقدر الإندروفين كذلك على تقليل الألم وتحسين الحالة المزاجية.   احرص على ممارسة كلًا من تمارين الحيوية وتمارين القوة. تساعد تمارين الحيوية (تُسمى كذلك تمارين تقوية عضلة القلب) على رفع معدل ضربات القلب وتحسين قدرتك على التحمل، وهي التي يمكن أدائها عن طريق مختلف الأنشطة التالية: الركض البطيء (الهرولة) والمشي السريع والسباحة والعديد من الرياضات الأخرى. جرب تضمين هذا النوع من التمارين في أنشطتك بما لا يقل عن 75 إلى 150 دقيقة في الأسبوع. تؤثر تمارين القوة (مثل رفع الأثقال) في زيادة كثافة العظام وبناء العضلات. احرص على أدائها مرتين في الأسبوع. الوقاية خير من العلاج كما يقول المثل المشهور، ويُسمى ذلك في علوم الطب بمصطلح "الرعاية الوقائية". يُفيدك ذلك في التعرف على المشاكل الصحية قبل أن تتحول إلى وضع صحي بالغ الخطورة، كما تعمل في الوقت نفسه على اكتشاف العوامل المؤثرة على ظهور الأمراض أو خلل الأداء الوظيفي الخاصة بكل من: أسلوب حياتك أو التاريخ الصحي للأسرة أو ظروف العمل. لا يُشترط أن تذهب إلى الطبيب من أجل فحص أعراض مرض حالي، بل تعتبر عمليات الفحص الدوري واحدة من الممارسات الصحية بالغة الأهمية والتي يجب أن تعتاد عليها أنت وأسرتك حيث يضمن لك ذلك زيادة فرص اكتشاف أي مرض محتمل في وقت مبكر للغاية، وهو ما ينعكس مستقبلًا على قدرتك على علاجه. لا تتكاسل أو تتغاضى عن زيارتك الدورية لطبيبك الخاص، فهذا المجهود البسيط الذي تبذله الآن قد يوفر عليك الكثير من التعقيدات والأزمات المستقبلية.   أجرِ ما يسمى بالفحص الطبي العام مرة واحدة في العام على الأقل. إذا طلب طبيبك إجراء أي فحوص أخرى أو إجراء الفحص العام أكثر من مرة في العام، فالتزم بذلك. إذا كنت تعاني من حالة طبية مزمنة فتحدث مع طبيبك حول كيفية التعامل معها بهدف علاجها أو على الأقل منعها من التدهور. تعرف على الأمراض التي تزداد احتمالية إصابتك بها بسبب التاريخ الطبي الخاص بأسرتك واحرص على إجراء الفحوصات الطبية المتعلقة بها بشكل دوري. الحوادث الناتجة عن ممارسة الرياضة أو قيادة السيارات من الأسباب الشائعة للغاية للتعرض لإصابات الرأس والحبل الشوكي.   قُد سيارتك بحذر شديد وباتباع أكبر قدر ممكن من وسائل الحماية والأمان؛ ارتدِ حزام الأمان والتزم بحدود السرعة المفروضة.   اعبر الطريق أثناء السير على الأقدام بحذر شديد. انظر يمينًا ويسارًا وتأكد من عدم وجود أي سيارة مسرعة قد تعترض طريقك. ارتدِ وسائل الوقاية والأمان اللازمة أثناء ممارسة الرياضة، خاصة الرياضات بالغة الخطورة مثل كرة القدم وركوب الخيل وتسلق الجبال والقفز بالمظلات أو الحبال والتزلج العادي والتزلج على الجليد. ابتعد نهائيًا عن المواد التي ترفع من احتمالية إصابتك بالأمراض الخطيرة، ويتضمن ذلك الأطعمة والمواد الملوثة والمبيدات والأبخرة الكيميائية ومادة الأسبِستوس (أسبست/ الحرير الصخري). يؤدي التعرض المستمر لمادة الأسبستوس (عن طريق الإشعاع أو مياه الشرب الملوثة) إلى الإصابة بالسرطان. يختلف الحكم الأخلاقي والديني على شرب المواد الكحولية من فرد لآخر، لكن النصيحة الطبية التي يجب أن يلتزم بها الجميع أنه في حالة الشرب فيجب ألا تشرب النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم، وبالنسبة للرجال مشروب أو اثنين فقط لا غير. أي زيادة عن ذلك المعدل هي خطر حقيقي على حالتك الصحية.   لا يوجد ضرر صحي جراء شرب الكحوليات بكميات قليلة للغاية طالما أنك تتمتع بحالة صحية جيدة من الأساس وتتجنب نهائيًا أي إفراط في الشرب. يجعلك الإفراط في شرب الكحول أكثر عرضة للإصابة بسرطان الجهاز الهضمي وأزمات القلب والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد، كما ترفع من احتمالية تعرضك للجروح جراء الحوادث.   تجنب نهائيًا حدوث تداخل وتفاعل بين شرب المواد الكحولية والأدوية التي تتناولها، بما في ذلك الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. لا تشرب نهائيًا قبل قيادة السيارة أو أثناء القيادة. . مهما كانت فترة استمرارك في التدخين أو تناول منتجات النيكوتين الأخرى، سوف تستفيد دائمًا من الإقلاع عن ذلك وهو ما ينعكس على حالتك الصحية وفرصك لعيش حياة أطول. انتبه إلى أن الإفراط في التدخين يزيد من فرص إصابتك بالأمراض التالية:   أمراض الرئة، بما فيها السرطان. الإصابة بالسرطان (المريء والحنجرة والحلق والفم والمثانة والبنكرياس والكلى وعنق الرحم لدى السيدات). الأزمات القلبية. السكتات الدماغية. داء السكري. اضطرابات العين (مثل إعتام عدسة العين). التهابات الجهاز التنفسي. أمراض اللثة. قد تكون المخدرات مكونة بالأساس من أحد الأدوية ذات الاستخدامات الطبية المقبولة، لكنها عندما تُباع بوصفه مُخدر فعلى الأغلب يتم مزجها بالكثير من المواد الضارة للغاية. المخاطر الصحية الناتجة عن تناول المخدرات لا تُعد ولا تحصى، من بينها:   جفاف الجسد التشوش والارتباك فقدان الذاكرة الذهان/ الهواس (اضطراب عقلي) نوبات التشنج الغيبوبة تلف الدماغ الموت يستخدم الجسد الأطعمة التي تحتوي على البروتين في إنشاء خلايا جديدة، وهو ما يعني أن بالغ الأهمية في سبيل إصلاح تلف أنسجة الجسد.   على الرغم من كون اللحوم والمنتجات الحيوانية هي أشهر مصادر البروتين الغذائية، تقدر كذلك على إمداد نفسك به من خلال الأطعمة النباتية، مثل: العدس والفاصوليا والبازلاء والحمص والفستق والبذور والمكسرات واللوز والذرة والشوفان. يوجد البروتين كذلك في اللحوم واللبن والسمك والبيض وفول الصويا والبقوليات. يجب أن يتناول الشخص البالغ ما بين حصتين إلى ثلاث حصص من الأطعمة عالية البروتين في اليوم، بينما تختلف احتياجات الأطفال في سن أصغر بناءً على فئتهم العمرية. نعرف جميعًا ما هي الخضروات وما هي الفواكه، لكن دعنا نشرح الأمر بشكل بسيط للغاية: الفواكه هي الثمار القابلة للأكل التي تنمو في زهرة النباتات، بينما الخضروات هي أي شيء قابل للأكل من سيقان وأوراق براعم الزهور وجذور النباتات. الميزة الأكبر لهذا النوع من الأطعمة هي احتوائه على الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها جسدك للبقاء بحالة صحية جيدة طوال عمرك الممتد.  تتضمن الفواكه على خيارات مثل: البرتقال والفراولة والتوت والموز، وكذلك الذرة والبازلاء والخيار والحبوب والمكسرات والزيتون والفلفل واليقطين والقرع وبذور عباد الشمس والطماطم (فما سبق حتى وإن كان غير حلو الطعم، يظل تصنيفه مندرجًا تحت الفواكه). بينما تتضمن خيارات الخضروات على أشياء مثل: الكرفس والخس والسبانخ والقرنبيط والبنجر والجزر والبطاطس. الفاكهة والخضروات ذات سعرات حرارية ودهون قليلة، لكنها تمتاز بأنها غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات. يساعدك كثير تناولك لنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات على تقليل خطر الإصابة بالسرطان والأزمات القلبية وضغط الدم المرتفع والسكتات الدماغية وداء السكري. حاول أن تأكل 4 حصص من الفاكهة و5 حصص من الخضروات كل يوم. توجد الكربوهيدرات بوفرة في الطبيعة من حولك، خاصة في الفواكه والخضروات. يشير اسم الكربوهيدرات من بين ما يشير إلى أطعمة السكريات والنشا والألياف. يحصل جسدك على الطاقة من خلال تكسير هذه المركبات وهضمها، لكن لاحظ أن السكريات البسيطة تكون أسرع في الهضم من السكريات المعقدة (وقد تحتاج إلى تناول السكريات المعقدة إذا كنت راغبًا في اختزان الطاقة لفترة أطول).   اهدف إلى الحصول على أغلبية كربوهيدرات نظامك الغذائي من المصادر الطبيعية مثل الفاكهة والخضروات، متجنبًا الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة المصنعة والمعالجة مثل السلع المخبوزة وما شابه. توجد السكريات البسيطة في الفواكه واللبن ومنتجات الألبان والخضروات والحلويات المصنعة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في البقوليات والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطا والذرة والبازلاء الخضراء والجذر الأبيض وخبز القمح الكامل والشعير والشوفان والأرز البني والذرة. يُفترض أن تكون نصف سعراتك الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، على أن تكون أغلبية هذه الكربوهيدرات بدورها من الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة. يحتاج الجسد بالطبع إلى بعض الدهون لمساعدته على امتصاص الفيتامينات الذوابة بالدُهن والسيطرة على التهابات الجسد والمساعدة في إصلاح وبناء العضلات وتجلط الدم والمحافظة على وظائف العقل المثالية، لكن في المقابل لا ينصح أبدًا بالإفراط في تناول الدهون لما في ذلك من آثار عكسية بالغة الضرر.  المصادر الشائعة للدهون هي الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم والقشدة واللحوم والزيوت النباتية. يرفع التناول الزائد للدهون من فرص الإصابة بارتفاع الكوليسترول في الدم والأزمات القلبية والسكتات الدماغية. احرص على تقليل استهلاكك للدهون عن طريق التأكد من تناولك للحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك واشرب اللبن قليل الدسم بدلًا من اللبن كامل الدسم.  تلجأ العديد من المطاعم إلى تحسين نكهات الوجبات اعتمادًا على إضافة مكونات طهي عالية الدهون مثل القشدة واللبن كامل الدسم والزبدة. قد تُفضل أن تطهو أطعمتك بنفسك بدلًا من الأكل في المطاعم أو طلب خدمات توصيل الطعام بهدف التحكم بنفسك في طريقة الطهي والتأكد من تقليل كميات الدهون المستخدمة في الطعام. لا تلجأ إلى تناول الأطعمة الخالية أو قليلة الدهون. أنت بحاجة إلى الدهون كجزء أساسي في نظامك الغذائي.  فعلى خلاف الاقتناع الشائع، لا تتسبب الدهون الغذائية نفسها في زيادة وزنك (السِمنة)، وسيظل جسدك بحاجة لقدر معين منها بشرط ألا تفرط في تناولها لما في ذلك من آثار غير صحية عديدة عليك. يضمن لك تناولك لنظام غذائي متوازن عادة أن تحصل على القدر المطلوب من الفيتامينات والمعادن الغذائية، وهي مواد بالغة الأهمية من أجل حيوية الجسد وقدرته على أداء وظائفه بطريقة صحيحة وإصلاح الخلايا التالفة والنمو.   توجد الفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة لكنها تكون غنية أكثر في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان. تحدث مع طبيبك إذا كنت لا غير راض عن نسبة الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي الحالي، فقد يصف لك الحصول على مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة اللازمة من أجل إثراء نظامك الغذائي. قد يختلف تحديدًا مدى احتياج الأمهات الحوامل والأطفال إلى المعادن والفيتامينات. يلعب الملح دورًا مفيدًا للجسد من أجل المحافظة على العضلات وأداء الجهاز العصبي وضبط حجم الدم وضغطه كذلك، إلا أن الإفراط في تناول الأملاح على مدار فترة طويلة من الوقت من أكثر الممارسات الغذائية بالغة الضرر.  تنصح المراكز الطبية لمكافحة الأمراض دائمًا بالحفاظ على كمية تناولك للصوديوم أقل من 2300 مليجرام في اليوم (2,3 جرام فقط في اليوم من الملح).   يتسبب الملح الزائد في ارتفاع ضغط الدم وتفاقم أمراض القلب والكبد والكلى. تحتوي غالبية الأطعمة على الملح بطريقة طبيعية أو أنه مضاف إليها بهدف تحسين المذاق، لذا لن تكون بحاجة غالبًا إلى إضافته بنفسك. يجب ألا يستهلك الشخص البالغ أكثر من ملعقة صغيرة للغاية (ملعقة الشاي) من الملح يوميًا، وهي الكمية التي يشترط تقليلها كذلك إذا كنت تعاني من حالة مرضية معينة. تجنب تناول الوجبات السريعة والتي يعيبها ليس مجرد ارتفاع نسبة الدهون بها ولكن كذلك احتوائها على كميات ضخمة للغاية من الملح. يساعدك شرب المياه على طرد السموم من جسدك وتحسين أداء جسدك لوظائفه وحماية الكلى من الأمراض.  اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب متوسطة الحجم (ربع لتر) من المياه في اليوم (إجمالي لترين أو أكثر في اليوم) للحفاظ على معدلات الرطوبة في جسدك، على أن ترفع من هذه الكمية في حالة تعرضت للتعرق، كما هو الأمر في حالات أداء التمارين الرياضية أو الأعمال البدنية.   تتأثر كمية ما تحتاجه من المياه بوزن جسدك ومعدلات نشاطك الجسدي والطقس المحيط بك. كقاعدة أساسية: احرص دائمًا على شرب المياه الكافية لعدم شعورك بالعطش في أي وقت على مدار اليوم. يضمن لك ذلك أن تظل رطبًا. إذا كان تبولك غير منتظم أو لونه داكنًا أو شديد الاصفرار، فهذه إشارة إلى أنك بحاجة لزيادة معدلات شربك للمياه. يلعب الأصدقاء وأفراد العائلة دورًا بالغ الأهمية في أوقات الرخاء؛ فتكون المتعة معهم سببًا في المزيد من الراحة والاسترخاء، والأوقات الصعبة؛ فهم أكثر الأفراد القادرين على إمدادك بالدعم الذي تحتاج إليه أو حتى مجرد تشتيت ذهنك عن مصاعب الحياة.   حافظ على علاقاتك الاجتماعية من خلال التواصل الدائم مع معارفك وأصدقائك وعائلتك عن طريق الاتصالات الهاتفية أو المراسلة النصية أو مقابلتهم وجهًا لوجه. استغل شبكات التواصل الاجتماعي كذلك للبقاء جزءًا من حياتهم والإبقاء عليهم جزءًا من حياتك. يلعب الحفاظ على تواصل دائم مع البشر من حولك دورًا بالغ الأهمية في شعورك بالاسترخاء وتقليل معدلات التوتر والقلق الداخلي. إذا كنت تشعر بالوحدة أو الانعزال فلا تتردد في الانضمام لمجموعة دعم أو أخذ استشارة خبير اجتماعي أو نفسي بهدف الحصول على المساعدة التي تمكنك من التغلب على هذا الوضع. يتسبب إهمالك للنوم بطريقة وعدد ساعات كافية في مضاعفة الضغوط النفسية ومسببات الشعور بالتوتر في حياتك نتيجة لشعورك بحاجة من الإجهاد البدني الناتج عن الحرمان من النوم.   يستفيد الجسد من ساعات النوم في توجيه المزيد من الطاقة إلى محاربة الأمراض والشفاء وإعادة بناء خلايا الجسد التالفة. تأكد من النوم ما بين 7 إلى 8 ساعات على الأقل في الليلة. يحتاج بعض الأفراد إلى أكثر من ذلك. يمنحك ذلك سببًا للاستيقاظ في كل يوم والمضي قدمًا في حياتك، والأهم كذلك أن يمنع عنك الاستغراق في مشاعر الوحدة والانعزال والقلق غير المبرر الذي ينتهك أعصابك إذا سمحت لنفسك بالبقاء عاطلًا أو لديك الكثير من أوقات الفراغ.   ابحث عن هواية غير مكلفة يمكنك القيام لفترات طويلة من الوقت وعلى مدار العام ككل. الخيارات المقترحة دائمًا هي: القراءة والاستماع للموسيقى والأعمال الفنية والتصوير الفوتوغرافي والأعمال اليدوية، وبالطبع ممارسة الرياضات الفردية أو الجماعية.   تجنب الأنشطة شديدة التنافسية والتي ستأتي بتأثير عكسي ولن تجني منها سوى رفع معدلات التوتر والشعور بالقلق في حياتك. يمكن أن يعني ذلك ممارسة نشاط داعم لحالة الاسترخاء أو مجرد الوقت الخالي من أي مسؤولية والجلوس هادئ البال للتحديق في السقف أو الصمت التام. بمعنى آخر: افعل ما يحلو لك بشرط أن يساعدك حقًا على الاسترخاء. يمكنك أن تجرب أكثر من طريقة بدورك إلى أن تصل إلى طريقة الاسترخاء الأمثل التي تناسبك.   تخيل بعض الصور الذهنية التي تساعدك على الهدوء. قم بأداء تمارين "استرخاء العضلات التدريجي"، وهو ما يعني أن تركز على شد ثم ترخية كل مجموعة عضلات في جسدك، واحدة بعد واحدة وبشكل تدريجي. التأمل اليوجا تدليك الجسد التاي تشي العلاج بالموسيقى والفن التنفس العميق خصص وقتًا من حياتك للاستمتاع فقط لا غير وافعل كل الأشياء التي ترفع معدلات الفرح والسعادة بداخلك أو التي تحمل معنى خاص ومميز بالنسبة لك. ما نتحدث عنه هنا هو أن تجد لحياتك معنى.  افعل الأنشطة التي تشعر من خلالها بأهمية حياتك. يستمتع الكثير من الأفراد بأعمال التطوع خلال أوقات فراغهم لهذا السبب بالتحديد. مارس أنشطة تغذية العقل واعمل دائمًا على تحفيز نفسك فكريًا. سواء تم ذلك عن طريق أفراد العائلة أو أصدقائك واسعي المعرفة والاطلاع أو بشكل رسمي من خلال حضور دورة تعليمية أو ورشة لتعليم مهارة يدوية جديدة، سوف يساعدك التعلم المستمر دائمًا على الشعور بالحماس والتفاعل مع العالم المحيط بك. تواصل مع الآخرين. قد يعني ذلك للبعض أفراد العائلة أو الأصدقاء والجيران أو المجموعة الدينية أو الفكرية التي تشاركهم نفس المعتقدات، لكن وأيًا كان ما ينطوي عليه مصطلح الآخرين بالنسبة لك والأفراد الذين تشعر بالراحة للتواجد بالقرب منهم، تضمن لنفسك دائمًا الشعور بالاستقرار النفسي كلما تواجدت حول أفراد تستمتع بصحبتهم بدلًا من الانعزال أو التواصل مع أفراد في علاقات مؤذية. تضمن العلاقات المستقرة والقوية من الآخرين أن تحافظ على شعور قلبك بالحيوية والشباب!
جهز جسدك للحياة لأطول فترة ممكنة عن طريق أداء التمارين الرياضية. اعمل على تشخيص وعلاج المشاكل الصحية بشكل استباقي. ابتعد عن السلوكيات عالية المخاطر. تجنب التعرض للمواد السامة. تجنب الإفراط في تناول الكحوليات.  أقلع عن تدخين السجائر وغيرها من مواد النيكوتين تجنب المخدرات. ادعم قدرة جسدك على الاستشفاء عن طريق تناول كمية كافية من البروتين. حافظ على حيوية الجسد من خلال إضافة مختلف الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. تناول كميات صحية من الكربوهيدرات. تناول كميات منضبطة من الدهون. احصل على قدر كافٍ من الفيتامينات والمعادن من خلال نظامك الغذائي الصحي. تناول نظامًا غذائيًا قليل الأملاح. طهر جسدك عن طريق شرب كمية كافية من المياه. استمتع بالاستقرار النفسي من خلال الحفاظ على علاقاتك الاجتماعية القوية مع الآخرين. حافظ على مرونتك من خلال النوم بقدر كافٍ. استمتع بحياتك من خلال ممارسة الهوايات المختلفة. خصص وقتًا من أجل الاسترخاء فقط لا غير. افعل كل ما يساعدك على الشعور بالسعادة.
https://www.wikihow.com/Live-a-Long-Life https://www.wikihow.com/Live-a-Long-Life https://www.wikihow.com/Live-a-Long-Life
Living a Healthy Lifestyle Eating a Healthy Diet Reducing Stress