أساليب للتدريب على حبس النفس اتخاذ تدابير السلامة اللازمة زيادة سعة الرئتين
قبل أن تحبس أنفاسك، خذ شهيقًا وزفيرًا "ببطء" من أعماق الحجاب الحاجز، حتى تخلص رئتيك من الهواء قليل الجودة.  خذ شهيقًا لمدة خمس ثوان ثم احبس أنفاسك لمدة ثانية واحدة قبل أن تطلق زفيرًا لمدة عشر ثوان. استمر في عملية التنفس بعمق هذه لمدة دقيقتين، وتأكد من أنك في عملية الزفير تطرد كل ذرة من الهواء في صدرك.   في عملية الزفير، ادفع لسانك لأعلى في مواجهة أسنانك. سيكون هذا بمثابة صمامًا يساعدك على التحكم في إطلاق الهواء. ستسمع لنفسك صوت هسيس وهو يخرج.   التنفس العميق يتيح لجسدك استنشاق كميات وفيرة من الأكسجين، والذي يمكنه بعد ذلك تخزينه في خلايا الدم. سيساعدك هذا أثناء حبس أنفاسك حيث سيصبح بإمكان الجسم استخدام الأكسجين المخزن لديه ليستمر في أداء وظائفه حتى عندما تكون متوقفًا عن التنفس. عندما تحبس أنفاسك، فإن الضغط الذي تشعر به على رئتيك ليس نتيجة الحاجة إلى التنفس، ولكنه نتيجة لتراكم ثاني أكسيد الكربون الذي يحاول جاهدًا الخروج من جسدك. وهذا التراكم يصبح أكثر إيلامًا بمرور الوقت. ولتقليل هذا التراكم، من الضروري تنظيف رئتيك تمامًا من أي آثار لغاز ثاني أكسيد الكربون متراكمة من قبل، قبل أن تحبس أنفاسك. ولكي تنجح في هذا:   أطلق زفيرًا قويًا طاردًا أكبر قدر ممكن من الهواء من رئتيك. انفخ خديك وأنت تفعل هذا، وتخيل أنك تحاول نفخ لعبة من ألعاب الماء المنفوخة.   بمجرد أن تزفر تمامًا، خذ شهيقًا بسرعة وكرر هذه العملية. حاول أن تجعل جسدك ساكنًا قدر الإمكان وأنت تقوم بهذا، حتى تتجنب استخدام أي قدر من الأكسجين المخزن في جسدك من الخطوة السابقة. هذا تدريب سيجعل جسدك يتكيف على الإحساس بعدم وجود هواء. استخدم ساعة توقيت واضبط عليها العد التنازلي لمدة 90 ثانية، ولا تحاول حبس أنفاسك لفترة أطول من هذه.   عندما تأخذ شهيقًا، لا تسحب الكثير من الهواء حتى تشعر أنك ستنفجر، فهذا من شأنه أن يوتر جسدك ويجعلك تستهلك قدرًا أكبر من الطاقة. بدلًا من ذلك، املأ رئتيك بنسبة 80-85% حتى يصبح لديك متسعًا من الوقت للاسترخاء.   بمجرد انتهاء فترة التسعين ثانية، أطلق زفيرًا للحظة لتخليص رئتيك من الهواء المستخدم، والتقط ثلاثة أنفاس، تحقق فيها شهيقًا وزفيرًا كاملًا، يُعرف هذا بعملية تنظيف جزئية. وبمجرد انتهاء تدريب التسعين ثانية الأول، كرر تدريبات التنفس العميق وتنظيف الرئتين من ثاني أكسيد الكربون، ومارس كل تدريب لمدة دقيقة وثلاثين ثانية.   بمجرد الانتهاء من هذه التدريبات، خذ نفسًا عميقًا واحبسه لمدة دقيقتين وثلاثين ثانية، مستخدمًا ساعة إيقاف، ولا تحاول حبس أنفاسك لمدة أطول من هذه. بمجرد انتهاء الوقت، أطلق زفيرًا لإخراج الهواء المستخدم، واستنشق ثلاثة أنفاس من أنفاس عملية التنظيف الجزئية. اتبع هذه العملية بدقيقتين من التنفس العميق ودقيقة ونصف من تنظيف الرئة. لقد أصبحت الآن مستعدًا لمحاولة حبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. في هذه المرحلة يفضل غسيل الوجه ببعض الماء البارد قبل محاولة حبس الأنفاس، فقد لوحظ أن ملامسة الوجه للماء البارد يساعد على تباطؤ ضربات القلب، وهي المرحلة الأولى من منعكس الغطس لدى الثدييات.  غير أن هذه العملية اختيارية تمامًا.  إنك لا تحتاج لوضع رأسك بالكامل تحت الماء، فقط انثر بعض الماء البارد على وجهك قبل أن تحبس أنفاسك أو يمكنك استخدام منشفة باردة ورطبة. لكن لا تستخدم عبوة ثلج بدلًا من الماء؛ إذ إن الدراسة نفسها تشير إلى أن صدمة التعرض لشيء شديد البرودة يثير منعكسات أخرى، فقط تأكد أن درجة حرارة الماء 21 درجة مئوية تقريبًا وأن باقي جسدك في وضع استرخاء. اجلس في وضع مريح والتقط نفسًا عميقًا واملأ رئتيك بحوالي 80-85% من سعتها. احبس أنفاسك قدر الإمكان ولا تحرك ساكنًا لتتجنب إهدار الطاقة أو الأكسجين. من الأفضل أن يكون هناك دائمًا شخص يتولى حساب التوقيت، إذ ستشعر حينها أن الوقت يمر بسرعة أكبر وستكون قادرًا على حبس أنفاسك لفترة أطول إذا لم تكن تراقب الساعة باستمرار.   إن حبس أنفاسك لفترات أطول من الوقت قد يكون مؤلمًا، ومن الضروري عادة أن تحاول إيجاد طريقة لتشتيت انتباهك إذا أردت تحقيق هدفك. ومن أساليب تشتيت الانتباه الشهيرة المرور على حروف الهجاء من الألف إلى الياء، والتفكير في صديق ما أو شخصية شهيرة أو شخصية تاريخية تبدأ بكل حرف من حروف الهجاء. وقد كان الساحر الشهير ديفيد بلين، الذي حقق رقمًا قياسيًا في حبس أنفاسه تحت الماء لمدة 17 دقيقة و4.4 ثانية، من أنصار هذا الأسلوب.   لا تحبس الهواء في خديك. فهذه الطريقة مقصود بها تكوين مخزون من الهواء، وهو ما يتطلب "إطلاق" الهواء الموجود في الرئتين واستبداله بالهواء الذي تحتفظ به في خديك. وهذا الأسلوب معروف بـ"التنفس الدائري" ويمكن أن يكون صعب التحقيق، وعادة ما ينتهي الحال بمن يفعله إلى فقد مخزونيه من الهواء. لذا، قد يكون من الأفضل تجنب هذه الطريقة في الوقت الحالي. من الضروري أن تسترخي تمامًا وتحرر جسدك من أي توتر وأنت تحبس أنفاسك. أغلق عينيك وركز على تحرير كل جزء من جسدك من التوتر، ابدء بقدميك وتحرك ببطء لأعلى، حتى تصل إلى رقبتك ورأسك. وبهذا، من الممكن أن تقلل سرعة ضربات قلبك بقوة وتزيد الوقت الذي يمكنك حبس أنفاسك فيه.   ركز على شيء ما يشعرك بالاسترخاء، وعندما تفقد القدرة على التركيز، شتت انتباهك بعمل شيء ما بيديك، مثل العد حتى 99 على أصابعك.   حاول ألا تتحرك أثناء الفترة التي تحبس فيها أنفاسك. فعندما تتحرك تهدر الأكسجين وهذا من شأنه تقليل الوقت الذي يمكنك البقاء فيه دون تنفس. لذا، لا تحرك ساكنًا. عندما لا تستطيع حبس أنفاسك لوقت أطول، حاول تجنب إطلاق كل الهواء الموجود في رئتيك باندفاع شديد. أولاً، حرر 20% من الهواء، ثم خذ شهيقًا مرة أخرى حتى يصل الأكسجين إلى الأجزاء الأكثر حيوية بصورة أسرع. ثم يمكنك أخذ شهيق وزفير بصورة كاملة. ولا ينصح بتكرارها أكثر من ذلك، إذ إن ذلك يمكن أن يضر برئتيك وجسدك. يمكنك القيام بجلسة صباحًا وأخرى مساءً، إذا أردت. استمر في التدريب وستجد أنك سريعًا ما أصبحت قادرًا على حبس أنفاسك لمدة عدة دقائق. ينصح بقوة أن يمارس المرء تدريبات حبس النفس مع شريك، والسبب الأساسي في ذلك أن شريكك سيحرص على سلامتك الشخصية إذا حدث وفقدت وعيك (وهذا أمر شائع إلى حد ما أثناء جلسات التدريب لاختبار حدود قدرات الجسد)، مما يساعد على حمايتك ورعايتك وأنت تستعيد وعيك. بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساعدك شريكك في حساب الوقت في جلسات حبس النفس، وينبهك مع مرور كل 30 ثانية. أفضل وضع للتدريب هو الجلوس منتصبًا في وضع مريح، مثل الجلوس على أريكة أو كرسي ذي مساند للذراعين. هذا يجعلك تهدر أقل قدر ممكن من الطاقة وأنت تحبس أنفاسك. لا ينصح بالاستلقاء وأنت تحبس أنفاسك لما به من خطورة الاختناق ببلع اللسان إذا حدث وفقدت وعيك. رغم أن الهدف من تعلم حبس النفس لفترات طويلة عادة ما يكون لاستخدامه تحت الماء، يجب ألا تمارس تدريبات تحت الماء وحدك قط دون إشراف. فكما أشرنا من قبل، من الشائع إلى حد ما تعرض البعض لفقد الوعي بعد حبس أنفاسهم لفترات طويلة، وإذا حدث هذا تحت الماء، فإنه قد يؤدي للغرق.   حتى التدرب مع شريك قد ينطوي على بعض المخاطر، إذ إن العين غير المدربة قد لا تستطيع التفرقة بين شخص يحبس أنفاسه وشخص فقد وعيه. إذا قررت التدرب مع شريك، اتفق معه على إشارة باليد تطلقها بانتظام على فترات منتظمة لتؤكد له أنك على ما يرام. بينما لا يوجد طريقة لزيادة حجم الرئة، فثمة عدة طرق لزيادة كمية الهواء التي يمكن للرئتين استيعابه، وكفاءتهما في التقاط الأكسجين. ويمكن لروتين صارم من التمرينات أن يساعد في تقوية الرئتين وزيادة سعة استيعاب الهواء لديهما.   "ممارسة الكثير من التمارين المنشطة للقلب". يمكن لإدخال بعض التمارين المنشطة للقلب إلى روتينك الأسبوعي أن يحقق معجزات برئتيك. والجري والقفز وتمارين الأيروبكس والسباحة أشكال رائعة من التمارين القلبية الوعائية التي تجعل ضخ الدماء والرئتين يعملون بقوة لإمداد الجسد بما يحتاج إليه من أكسجين للاستمرار. حاول ممارسة التمارين في جلسات شديدة النشاط مدتها 30 دقيقة، دافعًا جسدك لأقصى قدراته، لتحقيق أفضل النتائج. "ممارسة التمارين المائية". ممارسة التمارين المائية (السباحة، والأيروبكس المائية، والتدريب على رفع الأثقال تحت الماء) أيضًا من أشكال التدريبات المنشطة للقلب، لكن الماء يمثل عنصر مقاومة وهو ما يجعل الجسم يعمل بجد أكبر لإتمام كل مهمة. ونتيجة لذلك، تحتاج الرئتين إلى العمل بقوة أكبر لإمداد الجسم بالأكسجين الذي يحتاجه، مما يزيد من سعة الرئتين للهواء بشدة بمرور الوقت. "ممارسة التمرينات على المرتفعات". على المرتفعات تكون نسبة الأكسجين أقل، مما يعني أن رئتيك سيتحتم عليهما العمل بقوة أكبر لإمداد جسدك بالأكسجين. وهذه طريقة ممتازة لتقوية الرئتين، لكن كن حذرًا ألا تتدرب بقوة، وإلا فقد تسقط ضحية لداء المرتفعات. أي وزن زائد يقلل من كفاءة جسمك في استخدام الأكسجين، إذ إن هناك كتلة متزايدة من جسدك يتعين على الدم ضخ الأكسجين إليها.  ولهذا، فإن الكثير ممن يشاركون في مسابقات حبس الأنفاس يحاولون فقد الوزن الزائد في الأسابيع السابقة للمنافسة.   هذه الخسارة في الوزن يجب أن تتم بطريقة صحية تمامًا، عن طريق التمرينات واتباع حمية غذائية متوازنة، إذ إن إضعاف جسدك عن طريق اتباع حمية غذائية قاسية سيؤثر سلبًا على قدرتك على حبس أنفاسك. يقال إن الساحر ديفيد بلين فقد 30 رطلاً من وزنه قبل محاولة تحطيم الرقم العالمي لحبس الأنفاس تحت الماء، وذلك في محاولة لتحسين نسبة كتله جسده إلى قدرة رئتيه. من المعروف أن للتدخين تأثير سلبي على قوة الرئة وسعتها. ويمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين على زيادة قدرة الرئتين على إطلاق ثاني أكسيد الكربون وامتصاص الأكسجين بقوة، حتى في غضون أسابيع قليلة. ومن ثم، إذا كنت تحاول تقوية رئتيك وزيادة سعتهما، فإن الإقلاع عن التدخين قطعًا يجب أن يكون على رأس قائمة المهام التي ستنفذها.  يجب أن تحاول تجنب التدخين السلبي قدر الإمكان، إذ إن استنشاق دخان سجائر شخص آخر يمكن أن يكون له تأثير سلبي على رئتيك. فهذه الآلات تتطلب قوة الرئتين، مما يجعلها طريقة رائعة لتحسين قوة الرئة وزيادة القدرة على التحكم في التنفس. وبعيدًا عن هذا، فإن العزف على الآلات مهارة حياتية رائعة، يمكن أن توفر لك قدرًا هائلاً من السعادة والرضا عن النفس.   الفلوت والكلارينيت والمزمار والساكسفون خيارات جيدة عندما يتعلق الأمر باختيار آلة نفخ موسيقية، أما البوق والترومبون والتوبا فهي من أشهر الآلات النحاسية. وإذا كنت حسن الصوت، فإن الغناء من الأدوات الغنائية الأخرى التي ستساعدك على تقوية رئتيك. فالغناء يتطلب تحكمًا هائلاً في التنفس مما يجعله نشاطًا تكميليًا ممتازًا لمن يطمح في تحسين قدرته على حبس أنفاسه.
ممارسة التنفس بعمق. نظِّف رئتيك من ثاني أكسيد الكربون. خذ نفسًا واحبسه لمدة دقيقة وثلاثين ثانية. كرر عملية التنفس العميق والتنظيف، ثم احبس أنفاسك لمدة دقيقتين وثلاثين ثانية. اغسل وجهك ببعض الماء البارد. خذ نفسًا واحبسه قدر إمكانك. ساعد جميع عضلات جسدك على الاسترخاء. أطلق زفيرًا ببطء. كرر هذه الخطوات ثلاث إلى أربع مرات في الجلسة. حاول دائمًا التدرب مع شريك. تدرب في وضع الجلوس لا الرقود. لا تحاول القيام بهذا تحت الماء، إلا إذا كنت تحت إشراف شخص محترف. مارس التمارين لزيادة سعة رئتيك. افقد بعضًا من وزنك. أقلع عن التدخين. تعلم العزف على آلة من آلات النفخ الموسيقية أو الآلات النحاسية.
https://www.wikihow.com/Hold-Your-Breath-for-Long-Periods-of-Time https://www.wikihow.com/Hold-Your-Breath-for-Long-Periods-of-Time https://www.wikihow.com/Hold-Your-Breath-for-Long-Periods-of-Time
Training Techniques for Holding Your Breath Taking the Necessary Safety Precautions Optimizing Your Lung Capacity