الجلوس الوضعية الصحيحة أثناء النوم الوقوف والمشي
حافظ على الفخذين في زاوية قائمة مع ربلة الساق (بطة الرجل). حافظ على كتفيك في وضعية مستقيمة ومُربعة. رأسك مستقيمة لأعلى ورقبتك وظهرك وكعب قدمك متوازيين.  حافظ على محاذاة ظهرك مع ظهر كرسي المكتب. يساعدك ذلك على تجنب التحدب بظهرك أو الإمالة للأمام، وهو ما قد يحدث بشكل تلقائي إذا استمر جلوسك على المكتب لفترة طويلة من الوقت. ضع يديك أسفل عظام الجلوس أثناء جلوسك على الأرضية مع الحرص على جعل كفي اليدين موجهين لأسفل. استمر في تعديل وضعيتك إلى أن تشعر بأن وزنك مستقرًا على كلا الكفين؛ هذه هي وضعية الجلوس الأمثل بالنسبة لك. يجب أن تكون قدمك مستقرة بشكل مُسطح على الأرضية وموجهة إلى الأمام. لا تجلس واضعًا قدمًا على أخرى أو تُداخل بين الكاحلين وتأكد من أن فخذيك موازيان للأرضية.  إذا كنت قصير القامة وقدمك لا تصل إلى الأرضية، فاستخدم مسند للقدمين أو كرسي الحمام الصغير أسفل الكرسي. استخدم كرسيًا مُصممًا بشكل هندسي لتوفير الدعم الصحيح للجسم؛ بمعنى أنه يقدم الدعم اللازم لكل ظهرك وكذلك لمنحنى جسدك السفلي أثناء الجلوس. تأكد كذلك من أن الكرسي مُصمم بشكل مناسب لطولك ووزنك.  إذا لم تقدر على شراء كرسي طبي مريح ومناسب لطبيعة جسدك، فعلى الأقل استخدم وسادة صغيرة لتوفير دعم الظهر اللازم في منطقة انحناء الظهر في أسفله. إذا كنت تعمل على أجهزة الكمبيوتر في مكتب العمل، فتأكد من ضبط زاوية الشاشة للخلف قليلًا بحيث تجبر نفسك على الجلوس في وضعية مستقيمة. تجنب في نفس الوقت أن تضبطها بزاوية مرتفعة أكثر من اللازم بحيث تضطر إلى الميل للأمام بذقنك لرؤيتها بطريقة صحيحة.   قد تحتاج إلى تحريك الكرسي لأعلى أو أسفل (في حالة وجود هذه الخاصية) لكي تضبط رؤيتك للشاشة بطريقة صحيحة. اضبط الكرسي ووضعية جسدك بحيث يكون ذراعيك مثنيين وليسا مستقيمين للأمام. اهدف لعمل زاوية بدرجة 75 إلى 90 من عند داخل الكوع. إذا كان ذراعاك مستقيمين أكثر من اللازم، فأنت تجلس بعيدًا عن المكتب، بينما إذا كانا مثنيين أكثر من 90 درجة، فأنت إما تجلس أقرب من اللازم أو أن وضعية جسدك متحدبة وغير مستقيمة. أعد ضبط حالة مقعد السيارة للحفاظ على مسافة صحيحة بين الدواسات وعجلة القيادة. يجب ألا تكون قريبًا ولا بعيدًا جدًا عن المقود والدواسة؛ إذا كنت تميل للأمام وتمد أصابع قدميك أو تجاهد للوصول إلى مقود السيارة، فأنت بعيد جدًا، أما إذا كنت تقبع بذقنك فوق عجلة القيادة، فأنت قريب جدًا.   استخدم وسادة الدعم القطني للظهر وضعها في منطقة انحناء الظهر قدر الإمكان. اضبط مسند الرأس بحيث تستقر بمنتصف رأسك عليه دون عناء. يُفترض ألا تكون رأسك أبعد من 10 سم عن مسند رأس مقعد القيادة أثناء حركتك بالسيارة. حافظ على إبقاء ظهرك مقابلًا لظهر المقعد ورأسك موازية لمسند الرأس. يُفترض أن تكون ركبتك في نفس المستوى مع الفخذين أو أعلى قليلًا. تلعب وضعية الجسد الجيدة دورها كذلك فيما يخص القيادة الآمنة، ويرجع سبب ذلك إلى أن أنظمة الحماية في السيارة تعمل بكفاءة أفضل إذا كنت تجلس بوضعية صحيحة على مقعد القيادة. كما تحتاج للراحة والجلوس بعد فترة طويلة من الوقوف، فلا تستغرب احتياجك للعكس؛ حتى إذا كنت تجلس في الوضعية الأفضل على الإطلاق، يجب أن تقف وتمدد جسدك وتتمشى قليلًا كل ساعة أو نحو ذلك. تمشَ لفترة قصيرة من الوقت في أنحاء الغرفة أو اخرج من سيارتك لتمديد قدميك وشراء مشروبات من أقرب استراحة إذا شعرت بالتعب أثناء القيادة.   لتجنب الانهماك الشديد في العمل ونسيان منح نفسك استراحات الوقوف المطلوبة. اضبط آلة تنبيه لتذكير نفسك بأهمية الحصول على راحة. تساعد تلك الراحة في عودتك للعمل بانتعاش أكبر كما أنها تدعم صحتك ككل، فالجسد يحتاج إلى الحركة من وقت لآخر على مدار اليوم، ولا بديل عن ذلك. يمكنك الاستفادة من الوسادات في دعم جسدك أيًا كانت وضعية نومك، سواء كنت تنام على ظهرك أو جانبك أو بطنك. كقاعدة أساسية: احرص على وضع وسادة في أي مكان فارغ يفصل بين جسدك وبين مرتبة السرير.   على سبيل المثال: إذا كنت تنام على المعدة/ البطن، وهي الوضعية الأسوأ للظهر ووضعية الجسد ككل، احرص على وضع وسادة مسطحة أسفل بطنك لتوفير الدعم المطلوب. بالنسبة لرأسك، فتأكد من استخدام وسادة مسطحة أو بلا وسادة. إذا كنت تنام على ظهرك فتأكد من وضع وسادة صغيرة أسفل ركبتيك. بالنسبة للرأس، اختر وسادة داعمة مُريحة. إذا كنت تنام على جنبك فضع وسادة بين ركبتيك وضمهما لأعلى باتجاه صدرك. بالنسبة للرأس، اختر وسادة تضمن لك الإبقاء على استقامة العمود الفقري أو استخدم وسادات الجسد كله (وهي وسادات تحيط تقريبًا بكل جسدك لمنحه الدعم اللازم أيًا كانت وضعيتك)، بالإنجليزية: Full Body Pillow. تجنب تدوير جسدك من عند الخصر (الوسط) وأنت مستلقي في السرير. بدلًا من ذلك، حافظ على استقامة ظهرك وعضلات بطنك مشدودة، على أن تقلب جسدك كله (الاستدارة) إذا رغبت في تغيير وضعية جسدك على السرير. لا تنسَ القاعدة: تعامل مع جسدك على أنه كتلة واحدة، وليس كأجزاء قابلة للتدوير عكس بعضها البعض (توقف عن استغلال تلك الخاصية الضارة التي يقدر جسدك عليها!) تكثر الأقاويل وتختلف حول نوعية مراتب السرير الأفضل من غيرها أو تلك التي تضمن صحة وسلامة الظهر، لكن الحقيقية أن أي مرتبة تُشعرك بالراحة هي الخيار الأمثل بالنسبة لك. تأكد من اختيار مرتبة تحقق لك الاستلقاء المريح والنوم دون تحمل مشقة الاستيقاظ والألم يسيطر على أجزاء جسدك المختلفة.   يُنصح بتغيير مراتب السرير كل عقد من الزمن أو نحو ذلك (10 سنوات). إذا كانت مرتبة السرير لا تُقدم لك الدعم الذي تحتاج إليه، يمكنك إضافة لوح خشبي بين المرتبة والصندوق الخشبي للسرير، وهو ما يفترض أن يمنعها عن الحركة ويقدم لك الدعم المطلوب. اجعل ذقنك موازية للأرضية وارفع كتفيك لأعلى واسحب بطنك للداخل وحرر ذراعيك بشكل طبيعي على جانبي الجسد.   باعد بين قدميك بنفس عرض الكتفين بنفس وضعية الوقوف التي تستخدمها في أداء التمارين الرياضية. تخيل أنه يوجد حبل يسحبك لأعلى. افرد جسمك لأطول قامة تقدر عليها بجسمك وتخيل أثناء ذلك أنه يوجد حبل متدلي من السقف يسحبك لأعلى؛ حافظ أثناء ذلك على استقامة أسفل ظهرك ولا تقف على أطراف أصابعك.  يساعدك هذا النوع من أساليب التخيل على استحضار الوضعية الصحيحة التي يجب أن يكون عليها جسدك. قف جاعلًا ظهرك موازيًا لباب أو حائط. المس الحائط بمؤخرة رأسك وكتفيك ومؤخرتك فقط وباعد بين كعبي القدم والحائط بمسافة ما بين 5 إلى 10 سم. مرر يديك من ورائك للتحقق من ترك المسافة الصحيحة.   يفترض أن تكون قادرًا على تمرير يدك ورائك لقدر بسيط جدًا. إذا شعرت أن المسافة كبيرة نسبيًا فحاول إرجاع سرة البطن إلى الوراء باتجاه العمود الفقري للمساعدة في تسطيح ظهرك قليلًا. إذا كنت غير قادر على تمرير يدك لوراء ظهرك، فقوس ظهرك قليلًا للتمكن من ذلك. حاول الحفاظ على هذه الوضعية وأنت تتحرك بعيدًا عن الحائط؛ هذه هي وضعية المشي الصحيحة. أعد التحقق منها والتمرن عليها كلما قضت الحاجة. الصق شريطًا لاصقًا على شكل حرف "X" بدءًا من الكتفين وصولًا إلى أسفل الظهر. أضف خطًا مستقيمًا من الشريط من الكتف إلى الكتف مُغلقًا الجزء العلوي من حرف الإكس. ارتدِ ذلك على مدار اليوم لمساعدتك على إعادة تدريب ظهرك على الوضعية الصحيحة.   يشترط لكي تعمل هذه الطريقة بأسلوب صحيح أن تفرد ظهرك جيدًا قبل وضع الشريط اللاصق ومن ثم استخدامه كدليل على الوضعية الصحيحة التي يجب أن تحافظ عليها. احرص على استخدام شريط لاصق مناسب للجلد، كما هو الأمر مع الشريط الطبي. بدلًا من الاعتماد على الشريط اللاصق، يمكنك شراء مُصحح لوضعية الجسد من خلال محلات المعدات الرياضية أو عبر الإنترنت. في أثناء الاستقرار بكعبك على الأرضية، تكون وضعية الجسد الطبيعية هي الميل إلى التحدب. بدلًا من ذلك، قف بوضعية مستقيمة وانقل وزن الجسد إلى مقدمة القدم (ما يُسمى باطن تكوير القدم) لكي تنقل الاستلقاء بوزن الجسد إلى الجزء الأمامي من القدم نسبيًا.  جرب الآن العودة بوزنك للخلف بحيث تستقر أكثر على كعبك. لاحظ الكيفية التي ينتقل بها الجسد إلى وضعية "التحدب" بمجرد إتمام هذه الحركة البسيطة. يساعدك السير وكأنه يوجد كتاب ثقيل في حالة اتزان فوق رأسك في الإبقاء على رأسك مرفوعًا لأعلى وظهرك مستقيمًا. يمكنك بدء ذلك التمرين من خلال وضع كتاب حقيقي فوق رأسك عدة مرات إلى أن تتعود على الأمر.   التزم بالحفاظ على وضعية الوقوف الصحيحة أثناء الحركة. انظر إلى المشي بالوضعية الصحيحة على أنه امتداد أو تكملة لعملية الوقوف بوضعية صحيحة. أبقِ رأسك مرتفعًا لأعلى دافعًا كتفيك للخلف وصدرك للأمام وانظر بعينيك على استقامتها للأمام وأنت تمشي. تجنب دفع رأسك للأمام أثناء ذلك. اختر الأحذية ذات الحشو الوافر لمساعدتك على إبقاء جسدك مستقيمًا لأعلى. تأكد كذلك من أنها ذات دعم قوي لعملية التقوس أثناء الحركة. تذكر دائمًا أن الوضعية الصحيحة للجسد تبدأ من القدم.   تجنبي ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي لأنها تتسبب في تغيير استقامة الجسد. إذا كنت مضطرًا للوقوف لفترات طويلة، فاحرص على الوقوف على أرضية مُبطنة أو قف فوق نوع من الحشو الداعم لتوفر لقدمك الراحة المطلوبة.
تأكد من أن ظهرك في زاوية قائمة مقارنة بالفخذين. تفقد وضعية جسدك من خلال الجلوس على يديك. اضبط وضعية القدمين وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرضية في أثناء الجلوس. احرص على استخدام كرسي طبي داعم للحفاظ على وضعية صحيحة. اضبط شاشة الكمبيوتر لمساعدتك على دعم وضعية جسدك. اضبط مقعد السيارة للحفاظ على وضعية جسد جيدة أثناء القيادة. امنح نفسك استراحات وقوف متقطعة بين فترات الجلوس الممتدة. وفر لقدمك الدعم اللازم أثناء النوم. اقلب جسدك كوحدة واحدة في أثناء الاستلقاء. ساعد نفسك على النوم في وضعية جيدة من خلال اختيار مرتبة سرير صحية ومُريحة. تعرف على وضعيتك الجسدية الصحيحة من خلال الوقوف المستقيم. اعتمد على حائط لتعلم نفسك الوضعية الصحيحة في الوقوف. اطلب من صديق أن يلصق حرف "X" بالإنجليزية على ظهرك لمساعدتك على تصحيح وضعية جسدك. اجعل وزن الجسد مستقرًا على باطن تكوير القدم. تخيل دائمًا أنه يوجد كتاب مستقر فوق رأسك أثناء المشي. ارتدِ أحذية داعمة في أوقات الوقوف والمشي.
https://www.wikihow.com/Improve-Your-Posture https://www.wikihow.com/Improve-Your-Posture https://www.wikihow.com/Improve-Your-Posture
Improving Your Sitting Posture Maintaining Good Posture While Sleeping Improving Your Standing and Walking Posture