استخدام وسائل بناء العضلات أكل الطعام المناسب للتضخيم
لن تضخم رجليك حتى وإن واظبت على التمارين السابقة ما لم تجعل تمارينك شديدة بقدر الإمكان، فلبناء العضلات بفعالية يجب أن تهدم الألياف العضلية وتبنيها من جديد لحجم أكبر وأقوى، وهو ما يتطلب العمل بجهدٍ كبير في كل مرة.  استخدم في كل تمرين أثقل وزن يمكنك رفعه بالطريقة الصحيحة حتى 10 عدات. إذا استطعت رفع الوزن 15 عدة بسهولة فهو خفيف للغاية، أما إن لم تقدر على رفعه أكثر من 5 مرات فهو ثقيل عليك. ستحتاج مع مرور الأسابيع لإضافة المزيد من الوزن للمحافظة على شدة التمرين، فعضلاتك سيتوقف نموها إذا لم تزِد أوزانك حيث تقوى وتضخم رجليك. إن ممارسة التمارين بسرعة وبطاقة انفجارية بدلًا من البطء يساعد في بناء العضلات بشكلٍ أسرع.ستتمكن أيضًا من لعب المزيد من العدات بتلك الطريقة. زِد شدة التمرين بلعب مجموعاتك بأسرع ما يمكن بدلًا من البطء. من المهم أن تغير روتين تمارينك كل أسبوعين حتى لا تعتد عضلاتك على نفس التمارين لدرجة توقفها تمامًا عن النمو. إن صدم ومفاجأة عضلاتك بالتمارين الجديدة باستمرار سيجبرها على أن تتهدم وتنبني من جديد بحجمٍ أكبر وأقوى.   إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا يتضمن القرفصاء وفرد الأرجل وثنيها لمدة أسبوع فغير إلى تمرين الرفعة الميتة بأرجل مفرودة وتمرين ثني الأرجل مستلقيًا والقرفصاء بالأسبوع التالي. من الطرق الأخرى لتجنب توقف النمو العضلي أن تزيد الأوزان الذي ترفعها باستمرار، لذا احرص ألا تثبت على نفس الوزن الخفيف لفترة طويلة. تحتاج عضلاتك للراحة والتداوي في الأيام التي لا تمارس التمارين بها. يمكنك ممارسة تمارين أخرى لا تتضمن تشغيل الرجلين بشكلٍ كبير.  جرب السباحة أو المشي أو لعب كرة السلة أو التنس إن أردت ممارسة الرياضة ما بين أيام تمارين الأرجل. احرص على الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم حتى تعطي جسمك الفرصة للتداوي. ستحتاج لأكل الكثير من السعرات لدعم النمو العضلي برجليك، فعضلات الرجلين من أكبر العضلات بالجسم. تناول وجبات كبيرة مليئة بأطعمة عالية الجودة لتغذية الجسم وإشباعه.   من الأطعمة الجيدة لبناء العضلات: اللحم والحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفاكهة والمكسرات. تناول أكثر مما تظن أنه يكفيك. خلال التمارين الشاقة ستحتاج للكثير من السعرات الحرارية، أي أنك ستضطر على الأرجح لأكل 5 وجبات كبيرة في اليوم على الأقل. تجنب السعرات الفارغة من الأطعمة السريعة والكيك والكعك والشيبس وغيرها من الوجبات الخفيفة التي تشعرك بالإجهاد بدلًا من النشاط والحيوية. البروتين ضروري لبناء عضلات صحية، لذا احرص على أكل الكثير منه في كل وجبة. اللحم البقري والدجاج والسمك ولحم الخرفان من الخيارات الجيدة، وإذا كنت لا تحب أكل الكثير من اللحم فإن الفاصوليا والبيض من البدائل الجيدة. يجد البعض أن تلك المكملات تسرع عملية النمو العضلي. الكرياتين حمض عضوي نيتروجيني يتكون بشكلٍ طبيعي في الفقاريات ويساعد في إمداد كل خلايا الجسم بالطاقة، وبالأخص الأنسجة العضلية، وذلك عن طريق زيادة تكوين الأدينوسين ثلاثي الفوسفات.   يتوفر الكرياتين في صورة بودرة، ويتم خلطه بالماء وشربه 2-3 مرات باليوم. يعد الكرياتين آمنًا للاستخدام في جرعات لا تزيد عن 20 جرام لفترات مطولة من الزمن. اقرأ الإرشادات المرفقة أيضًا.
ركز على شدة التمرين. مارس التمارين بشكلٍ انفجاري. تجنب توقف النمو العضلي. استرح بين أيام التمارين. تناول أطعمة صحية غنية بالسعرات الحرارية. تناول الكثير من البروتين. جرب مكملات الكرياتين.
https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Legs https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Legs
Using Techniques That Build Muscle Eating to Get Bigger