الاختيار الصحيح للسمك الحصول على أقصى كمية من الأوميجا 3
الأوميجا 3 هي أحماض دهنية متعددة غير مُشبعة وهي مهمة للعديد من وظائف الجسد الحيوية، فهي تساعد في تطور المخ وقيامه بوظائفه، كما أن لها خصائص مضادة للالتهاب. تساعد أيضًا في تليين الشرايين لمنع تراكم الترسبات عليها ويمكن أن تساعد في علاج بعض الأمراض أو الوقاية منها، مثل: أمراض القلب وضغط الدم والسرطان والداء السكري وعدم انتظام ضربات القلب. الجرعة اليومية الموصي بها للنساء هي 1.1 جرام وللرجال 1.6 جرام. ومع ذلك يبدو أن زيادة الجرعة إلى 2-3 جرام باليوم له فوائد إضافية. تعتمد كمية الأوميجا 3 في أنواع السمك المختلفة على طبيعة وظائف السمك العضوية وغذاءه وبيئته، فالأسماك التي تعتمد في غذائها على الطحالب (أو على الأسماك الأخرى التي تتناول الطحالب) والغنية بالأوميجا 3 وتخزنها في الدهون اللازمة كعازل عن المياه الباردة) هي أفضل مخزن لأحماض الأوميجا 3.  كميات الأوميجا 3 الوادرة بالأسفل مصدرها الجدول وتوجد هذه الكمية في حصة بحجم 170 جرام. راجع الجدول بالكامل للحصول على المزيد من الأمثلة. السلمون البري -- 3.2 جم الأنشوجة -- 3.4 جم سردين المحيط الهادئ -- 2.8 جم ماكريل المحيط الهادئ -- 3.2 جم ماكريل المحيط الأطلنطي -- 2.0 جم السمك الأبيض -- 3.0 جم التونة ذات الزعانف الزرقاء -- 2.8 جم تروات قوس قزح -- 2.0 جم احرص على تناول ما بين 225 إلى 340 جرام من السمك أسبوعيًا. كما تزودك إضافة المأكولات البحرية المتنوعة إلى نظامك الغذائي بالمزيد من الأوميجا 3 وتجعل تجربة تناول السمك غير متوقعة أو مملة. اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات، فإن الحصة الواحدة تعادل 110-170 جرام.  وفقًا للجدول نفسه الوارد بالأعلى: تونة الباكور بالماء المعلبة -- 1.4 جم السرطان الأزرق أو سرطان الملك -- 1.4 جم سمك الهلبوت -- 1.0 جم الجمبري أو الأسقلوب -- 0.6 جم سمك القد -- 0.4 جم الكركند -- 0.2 جم أنت انعكاس لما تأكل وكذلك الأسماك (وهي تعكس أيضًا البيئة التي تعيش بها) فالأسماك التي تنمو في بيئة نظيفة وصحية وتم اصطيادها بعناية تزودك بالأوميجا 3 بدون العناصر الأخرى غير المرغوب فيها، بما فيها بعض المواد السُمّية. يعتقد أغلب الناس كذلك أن مذاقها أفضل مما يجعل تناول السمك أمرًا أكثر سهولة.  إن أمكن، اِشتر السمك من شخص ما يمكنه إخبارك من أين تم اصطياده ومتى وكيف. لا يستدعي الأمر محلًا متخصصًا، فالعاملون بالأسواق الكبيرة يمكنهم أن يجاوبوا على أسئلتك. حتى لو لم تكن مهتمًا بأساليب الصيد كما ينبغي، فإن الطرق التي يتم اصطياد السمك بها في هذه الأماكن تضمن فحص السمك جيدًا لتحديد جودته. واحد من الأسباب الرئيسية لمعرفة موطن السمك الذي تتناوله هو تزويدك بمعلومات أفضل عن احتمالية وجود نسب عالية من السموم. على سبيل المثال، "ثنائي الفينيل متعدد الكلور" وهو ملوث صناعي يُعتقد أنه مسبب للسرطان، وجِدّ أنه يتوفر بنسب عالية في سلمون المزارع أعلى من السلمون الذي يأتي من موطنه الطبيعي.  من المعروف عن الزئبق أنه يسبب إعاقة نمو المخ في الأجنة والأطفال ويؤثر على وظائف المخ في البالغين. تُنصح النساء الحوامل بالأخص بالحد من أنواع السمك التي بها نسب عالية من الزئبق، عادة 340 جرام بالأسبوع (2-3 حصة) وكمية أقل في حالة تناول أسماك عالية الزئبق، مثل: القرش وأبو سيف. الأسماك الكبيرة المفترسة التي تتغذى على كميات كبيرة من الأسماك الأخرى، التي تستهلك بطبيعتها كميات صغيرة من الزئبق، هي أكبر مصادر الزئبق. ولذلك بالرغم من أنها مصادر جيدة لأوميجا 3، إلا أنه عليك الحذر من الإفراط في تناولها، ومن أمثلتها: سمك القرش وأبو سيف والملك الماكريل وسمك التايلفيش والأسماك المرلينية والسمك الخشن البرتقالي وتونة الزعانف الزرقاء. تحتوي تونة الباكورا المُعلبة على نسبة متوسطة من الزئبق في حين أن التونة الخفيفة المُعلبة بها كمية منخفضة من الزئبق. الأوميجا 6 نوع آخر من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وتوجد في الزيوت النباتية، مثل: الذرة وبذرة القطن وفول الصويا والعصفر وعباد الشمس. تشير الدراسات إلى أن خفض استهلاك الأوميجا 6 وزيادة الأوميجا 3 يؤدي إلى فوائد صحية.  نسبة 1:1 من الأوميجا 6 إلى الأوميجا 3 أمر ممتاز لصحتك ولكن أيضًا نسبة 2-4 : 1 سيكون أفضل كثيرًا من نظام غذائك المعتاد لتحسين هذه النسبة عليك تناول المزيد من السمك والإقلال من الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والدونت والكعك... وإلخ. إن كان اختيار نوع السمك الصحيح هي الخطوة الأولى، فإن تحضيره بطريقة تحافظ على كميات الأوميجا 3 به بدون إضافة المزيد من الدهون غير الصحية أو الصوديوم (مع الاحتفاظ بمذاقه لذيذًا) هي الخطوة المهمة التالية عند تناول السمك بانتظام.  قم بخبز السمك أو شوائه بدلًا من طريقة القلي التي تضيف الأوميجا 6 غير المرغوب به إلى الأوميجا 3. للحد من كمية الزئبق والسموم الأخرى، قم بإزالة الجلد والدهون الخارجية من السمك، حيث تتراكم بهم السموم بتركيزات عالية.  إن كنت تقوم بتصفية التونة المعلبة فقم باختيار التونة المُخزنة بالماء بدلًا من الزيت. حيث يتمسك الأوميجا 3 بالزيت بشكل أكبر من تمسكه بالماء، لذا عندما فعندما تقوم بتصفية الزيت من التونة المعلبة فإنك تخسر الكثير من الأوميجا 3. ربما لا تكون شخصًا محبًا للسمك إطلاقًا أو لا تستطيع إطعام السمك لأطفالك إلا في صورته المقلية. لذا كُنّ مُبدعًا وأضف السمك الغني بالأوميجا 3 إلى قائمة وجبات العشاء.  حاول استبدال اللحم الأحمر بالسمك. على سبيل المثال يمكن عمل الكباب المشوي من التونة أو السلمون بدلًا من اللحم البقري أو الدجاج. يتراجع الكثير من الناس عن فكرة شراء الأنشوجة بالرغم من أنها غنية بالأوميجا 3 ويمكن بسهولة دمجها مع الأطباق. يمكن تذويب الأنشوجة المُقطعة في الصلصات وسوف تُضفي مذاقًا رائعًا بدون رائحة سمكية. حاول إضافتها لصلصة المكرونة المرة القادمة.  الطحالب ليست أسماك ولكنها مصدر الأوميجا 3 للأسماك. ومن الطحالب البحرية الصالحة للأكل مثل الأعشاب البحرية أو اللاميناريات وهي عالية بحمض الدوكوساهيكسانويك من مكونات الأوميجا 3. ابتعد عن هذا الوسيط من حين لآخر والأفضل من ذلك دمج السمك الغني بالأوميجا 3 إلى أطباقك المفضلة دائما. يحتوي الأوميجا 3 الذي يأتي من السمك على حمض "الدوكوسا هيكسانويك" وحمض "الإيكو سابنتانويك" وكلاهما له العديد من الفوائد الصحية. أما فوائد الأوميجا 3 التي تأتي من الأطعمة غير السمك أنها تحتوي على حمض "الليبويك" وهو أمر غير مؤكد ولكن يُنصح به بقوة. يوصى بتناول من 2.2 إلى 4.4 جرام من حمض الليبويك في النظام الغذائي ذي 2000 سعر حراري باليوم. مصادر الأوميجا 3 القائم على حمض الليبويك هي: فول الصويا والجوز وبذور الكتان والأطعمة الغنية به، مثل: البيض وأحيانًا زبدة الفول السوداني. إن كنت تجد صعوبة في تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 أو تعاني من مشاكل صحية سوف تتحسن بزيادة الأوميجا 3 أو كنتِ امرأة حامل أو فقط مهتم بزيادة نسبة الأوميجا 3 بجسدك، عليك التحدث مع طبيبك عن المكملات.  أغلب مكملات الأوميجا 3 تأتي في صورة كبسولات زيت السمك. ويشتكي بعض الناس أن هذه الكبسولات كريهة وتترك رائحة كرائحة السمك بالفم ولكن هناك مجموعة واسعة من اختيارات زيت السمك باختلاف واسع في جودتها، كل ما عليك هو القيام بالبحث جيدًا حتى تجد نوعًا يناسبك.  في حين يقلق أكثر الناس عن نقص الأوميجا 3 في حين أيضًا أن الإفراط في تناول الأوميجا 3 قد يسبب المشاكل للبعض فقد يسبب النزيف. لذا لا تتناول أكثر من 3 جرام باليوم بدون استشارة طبيبك.
اعرف احتياجاتك من الأوميجا 3. اختر أسماك المياه الباردة الدهنية. اخلط بين المأكولات البحرية الأخرى. تعرف على طبيعة حياة الأسماك وطريقة اصطيادها. قلل من هضم الزئبق والسموم الأخرى. حقق توازنًا أكثر بين الأوميجا 3 والأوميجا 6. حضر السمك بطريقة صحيحة. ادمج المزيد من السمك في وجباتك. تنَاول الأطعمة الأخرى الغنية بالأوميجا 3 أيضا. جرب الاعتماد على تناول مكملات الأوميجا 3.
https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3 https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3
Selecting the Right Fish Maximizing Your Omega-3 Intake