التعامل مع القلق وفقدان الأمل التحلي بالأمل فهم الأمل تصور حياتك
فغالبًا ما يعاني ذوي اضطراب الكرب التالي للصدمة النفسية من الشعور بفقدان الأمل إلى جانب أعراض أخرى، لذلك فكر إذا ما كنت تعاني من ذلك واذهب للطبيب النفسي إن شككت في ذلك، وإليك بعض أنواع اضطراب الكرب التالي للصدمة النفسية وأعراضهم:    فرط التتيقُّظ: العصبية، والقلق، وصعوبة النوم، وصعوبة التركيز، شعور بالخوف، على استعداد دائم للهجوم أو الهرب. إعادة الاختبار: الكوابيس، والذكريات المؤلمة، وإعادة الشعور بالأعراض الجسدية للصدمة، والحساسية الشديدة لما يذكرك بالصدمة. فقدان الشعور: وفقدان الصلة بما حولك، وفقدان الاهتمام بالناس وبالأنشطة، وفقدان الأمل، والانعزال، والاكتئاب، وتجنُب التفكير في الأشخاص الذين لديهم صلة بالصدمة. فلقد أثبتت الأبحاث أن التوقعات الخيالية غير الواقعية التي يضعها المرء لنفسه –بسبب أن لديه أمل زائف- يمكن أن تسبب القلق.  وقد يصعِّب عليك هذا القلق أن ترى الفرص التي أمامك، أما إذا زاد القلق فقد يعيق تقدمك ويُشعِرك بفقدان الأمل. فينبغي أن تواجه قلقك حتى يصبح لديك أمل حقيقي بعكس الأمل الزائف.  جرب ممارسة نزع الحساسية المنظم، فهو يسهِّل على الناس المواقف الصعبة حتى يشعروا براحة أكبر؛ فابدأ بتعلُّم طرق الاسترخاء الأساسية مثل تمرينات التنفس العميق أو التأمل، ثم مارس هذه التقنيات في المواقف التي يصعب عليك مواجهتها.  فإن كنت تشعر بالقلق مثلًا عندما تخطط للغد ركز على أنفاسك ونظِّمها بينما تتخيل الفرص التي ستأتيك في المستقبل. وبمجرد أن تصبح أقل قلقًا في المواقف التي كانت لا تُشعِرك بالراحة، تحدَّى نفسك لتمارس طرق الاسترخاء في المواقف التي كانت تجعلك أكثر قلقًا من غيرها، واستمر في التقدم حتى تستطيع التعامل مع أكثر المواقف التي تقلقك. فكلنا نتعرض أحيانًا لنوبات القلق في مواقف معينة أو نعر بالحزن لفترات معينة من حياتنا، وقد تكون هذه المشاعر ردود فعل تساعدنا على التأقلم مع أشياء سيئة تحدث لنا، لكن قد تشير هذه المشاعر إذا زادت عن حدها وارتبطت بكل شيء حولنا على وجود شيء خطير مثل اضطراب القلق أو الاكتئاب.  حاول أن تواجه أنماط التفكير التي كانت تعيقك بالتحدث مع شخص ووصف مشاعرك له، أو فكر في الذهاب إلى الطبيب أو حتى الاشتراك في جلسات مساندة مع بعض الأشخاص. قد تحتاج إلى إجراء تغييرات جذرية في حياتك مثل الانتقال للعيش بمكان آخر أو حتى مجرد الابتعاد عن شخص ما إذا كان قلقك واكتئابك مرتبط بشيء ما أو شخص ما. واطلب نصيحة من يعرفونك جيدًا قبل أن تتخذ مثل هذه الخطوات التي قد تغير حياتك. لأن زيارة الطبيب النفسي قد تساعدك على المضي في الطريق الصحيح إن بدى لك أنك تعاني من قلق شديد، أو أنك لا تستطيع التخلص من عادة سيئة أو عادات خاطئة في التفكير. فالطبيب يمكن أن يعرض عليك أدوات وطرق تساعدك على تخطي العوائق التي تقف أمامك، وسيساعدك هذا خصوصًا إن كنت تشعر بإحباط دائم من حياتك بعد محاولات عديدة لإصلاحها. فكثير ممن يفقدون الأمل يفقدونه لأنهم يشعرون بأنهم غير ناجحين في أي شيء، فإن كنت تشعر بهذا النوع من فقدان الأمل حاول أن تكتب قائمة بكل نقاط قوتك وإنجازاتك، ثم اقرأ تلك القائمة وهنيء نفسك على كل صفاتك الإيجابية، ثم إن تشجيع نفسك من حين لآخر سيكون له تأثيرًا إيجابيًا على التحلي بالأمل. وأحط نفسك بالأشخاص الناجحين الذين يدعمونك قدر الإمكان، لأن هؤلاء الناس سيجعلونك تشعر بشعور جيد ويشجعونك على أن تبذل أقصى ما لديك، فوجود شبكة اجتماعية قوية وداعمة سيساعدك على تحقيق أهدافك وطموحاتك، فمن الأسهل أن تجد الأمل بين أشخاص ناجحين وأقوياء بدلًا من الاعتماد على نفسك كليةً. انظر لتصرفات وأنشطة الناس من حولك لترى إن كان يمكن أن يصبح أيًا من هؤلاء قدوة لك لما تريد تحقيقه لنفسك. وفكر أيضًا كيف يتصرف الناس من حولك وبم يُشعِرونك. فالقيام بالأشياء التي تستمتع بها قد يساعد على تحليك بالأمل، لأنك عندما تفعل أشياء تحبها بصفة يومية تشعر بوجود قيمة في حياتك. فإذا لم تكن تعرف ما الأنشطة التي تستمتع بها جرب أشياء جديدة كي تعرف، تعلم شيئًا جديدًا، أو قم بممارسة رياضة جديدة، أو تعلم مهارة جديدة، أو مارس هواية جديدة. فالانشغال بأحد قضايا وطنك أو مدينتك سيساعدك على غرس الأمل في نفسك تجاه المستقبل، وسواء كانت القضية محلية أو دولية فالهدف هنا هو أن تختلط بأناس لهم نفس أهدافك أو مشروعاتك، لأن هذا الأمر سيساعدك على تخطِّي الشعور بالعزلة التي قد تتسبب في فقدان الأمل.  اشترك مع بعض الناس في الاهتمام بقضية محلية أو دولية تشعر بالشغف تجاهها، وكلما اجتهدت أكثر كلما اقتربت من أهدافك أكثر. جرب العمل التطوعي؛ فلقد أثبتت بعض الأبحاث أن العمل التطوعي يؤثر إيجابيًا على صحة المرء الذهنية والجسدية. فالبقاء في دائرة الأمان الخاصة بك قد يُشعرك بفقدان الأمل والاكتئاب، لذلك قد يساعدك وضع نفسك في مواقف غير مريحة بالنسبة لك على تخطِّي فقدان الأمل والمشاعر السلبية الأخرى،   فالخروج من دائرة الأمان الخاصة بك أمر ضروري من أجل تغيير نمط تفكيرك وتعلُّم التعامل مع العالم ولديك أمل أكبر. ابحث عن الأنشطة التي تضعك على الخيط بين الشعور بأن مرتاح قليلًا جدًا وبين الغرق في القلق، فغالبًا ستكون تلك أفضل الأنشطة التي تطور مهاراتك وتُشعِرك بالأمل، فلتجرب مثلًا الخروج مع زملائك بعد العمل إذا كنت تذهب للمنزل مباشرةً. فكتابة يومياتك سيساعدك على فهم لماذا كنت تشعر بفقدان الأمل كما أنه أحد الطرق الفعالة للتخلص من الضغط العصبي،  ولكي تبدأ في كتابة يومياتك اختر مكانًا مريحًا وخطط لتخصيص 20 دقيقة يوميًا للكتابة، وابدأ بكتابة مشاعرك، وأفكارك، وما تريد، كما يمكن لكتابة اليوميات مساعدتك في تسجيل التقدم الذي تحرزه في الاقتراب من أهدافك. حاول أن يكون لديك مفكرة للامتنان، وفكر كل ليلة في ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لأجلها واكتبهم في مفكرتك، فذلك سيساعدك على أن يصبح لديك أمل أكثر كما سيساعدك على النوم بشكل أفضل والتمتع بصحة أفضل أيضًا. وتمرَّن، وتناول طعامًا صحيًا، واسترح لفترة كافية، واسترخِ، فكل هذه الأشياء ستساعدك على أن يصبح لديك أمل. فاعتناؤك بنفسك جيدًا يرسل لمخك إشارات تحمل رسالة أنك تستحق أن تكون سعيدًا وأن تُعامل جيدًا، لهذا احرص على سد احتياجاتك الأساسية من الرياضة، والطعام، والنوم، والاسترخاء.  قم بعمل التمرينات الرياضية بانتظام، بأن تتمرن لمدة 30 دقيقة يوميًا. اتبع نظام غذائي متوازن من الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصافية. نم لمدة من 7 إلى 9 ساعات يوميًا. خصص ربع ساعة على الأقل كي تسترخي، وقم بممارسة اليوجا، أو التأمل، أو تمرينات التنفس العميق. اشرب 8 أكواب من المياه يوميًا. فالأمل توجه تعمل على الوصول إليه يوميًا، فهو ليس حالة مزاجية دائمة أو غير قابلة للتغيير. ويحدد بعض الأطباء النفسيين الأمل على أنه: "حالة تحفيزية إيجابية تنبع من شعورد داخلي بالنجاح يعتمد على: أ-عامل (الطاقة الموجهة لهدف ما) وب-طرق (التخطيط لتحقيق الأهداف)". ومن نثم فإن الأمل هو نتيجة لفعلنا أشياء نحبها وتساعدنا على تحقيق أهدافنا. ولا تتوقع أن يصبح لديك أمل بشكل فجائي وكأنه زر تضغط فتشغله ثم تضغط فتوقفه، فالتحلي بالأمل يتطلب منك أن تعمل على توجهك يوميًا، فركز كامل انتباهك على جوانب حياتك التي تستطيع التحكم بها. فإذا كنت فاقدًا للأمل فيما يتعلق بإيجادك لوظيفة تعمل بها، فلا تظل غارقًا في الأشياء التي لا تستطيع التحكم بها مثل ما الشركات التي تتصل بك من أجل مقابلة عمل، بل ابدأ بالتفكير فيما تستطيع التحكم به مثل كم وظيفة ستتقدم إليها، وخذ خطوات صغيرة يومًا بعد يوم كي تبني الأمل بأن تعمل على الأشياء التي تستطيع التحكم بها. فلا مفر من أن تعمل على أفكارك السلبية ولا تتركها تنال منك من أجل أن يصبح لديك أمل، فحين تتعلم التعامل مع المشاعر الصعبة عندما تطرأ عليك بدلًا من أن تتجاهلها ستبدأ في فهم لماذا تشعر بتلك المشاعر. وفهم مشاعرك سيساعدك على التعاملمعها بطريقة بنَّاءة بدلًا من السماح لها بالتحكم بك. فإن لاحظت مثلًا أنك تفقد حماستك فيمايتعلق بالتقدم الذي تحرزه في فقدان الوزن، فكر فيما يجعلك تشعر هكذا. هل تقارن ننفسك بالآخرين؟ ألا تفقد الوزن بالسرعة التي كنت تتمناها؟ حاول أن تحدد مصدر فقدانك للتحفيز حتى تدرك سبب تلك الأفكار السلبية. فلابد من أن تتعلم كيف تتصرف في المواقف التي تُشعِرك بالتوتر وتُحبِط عزيمتك من أجل أن تستطيع غرس الأمل في نفسك. فلقد أثبتت الأبحاث أن تعلُّم أن تصبح أكثر راحة وهدوء في المواقف الخطيرة قد يقلل من خطر المشاكل الصحية ويحسِّن من الأداء النفسي. الدعم الاجتماعي القوي وشعورك بالثقة في قدراتك أمرين مهمين أيضًا كي تصبح لديك مرونة. فكثير من الناس يعانون مع الأمل في غد أفضل لأنهم لا يعرفون كيف سيكون، فقبل أن تتحلى بالأمل ينبغي أن تكون مدركًا للحياة المُثلى بالنسبة لك، لهذا ينبغي أن تقضي بعض الوقت لتفكر الحياة المثالية التي تريد أن تعيشها وماذا تتضمن هذه الحياة.  واسأل نفسك: "إن أمكننيأن أستيقظ في الصباح على أي حياة أريدها، فكيف تكون تلك الحياة التي أختارها؟" وفكرفي كل التفاصيل التي يمكنك تخيلها؛ كيف سيكون منزلك؟ من هم أصدقائك؟ ما الأنشطة التي تشارك بها؟ وقد يساعدك كتابة تصورك لحياتك حتى تعود إليه من حين لآخر. فبعد تخيل حياتك المثالية قارن بينها وبين واقع حياتك الآن، وسيساعدك فعل هذا على معرفة جوانب حياتك التي تتطابق مع رؤيتك، وإذا ما كنت على الطريق الصحيح أم لا.  فإن تخيلت نفسك أنحف بمقدار 20 كيلوجرامًا مثلًا ينبغي أن تفكر ما الذي تفعله الآن كي تصل لهذا الهدف، هل تتناول الأغذية الصحية؟ هل تتحكم في حجم وجباتك؟ هل تقوم بعمل التمرينات الرياضية؟ ما الذي تحتاج لتقترب من هذا الهدف؟ وبينما تفكر في حياتك فكر في ظروفك الحالية، هل توجد أيًا من الجوانب المثالية التي تتمناها في حياتك بالفعل؟ فالتحلي بالأمل يقترن بأن تكون رؤيتك لنفسك ولظروفك واقعية، لأنه إن لم تكن رؤيتك واقعية فقد تصيبك بفقدان الأمل وهذا عكس ما نريده تمامًا. ففكر إن كانت رؤيتك لحياتك واقعية أم لا، وإن لم تكن كذلك قد تحتاج لعمل ببعض التعديلات على تصوراتك لما يمكنك تحقيقه. فتخيل مثلًا أن تصورك لحياتك هو أن تصبح مليونيرًا، لكنك لا تعرف ما الوظيفة التي يمكن أن تحقق لك ذلك، حينها قد تحتاج للبدء بأهداف مرتبطة أكثر بواقع حياتك. فالعمل على تحقيق الأهداف هو أحد أفضل طرق الحصول على الأمل، فاجلس وحدد بعض الأهداف بعد أن وضعت تصورًا لحياتك. واكتب تلك الأهداف واعمل على تحقيقها. ومن أجل أن تزيد فرصتك في تحقيق أهدافك احرص على أن تكون الأهداف التي وضعتها أهدافًا ذكيةبمعنى أنها:  محددة: أي أن الأهداف محددة وليست مبهمة. قابلة للقياس: يمكن تقدير هذه الأهداف وقياسها بالأرقام. تعتم على الأفعال: أن تكون الأهداف أشياء يمكنك الوصول إليها بالعمل واقعية: أن تكون الأهداف قابلة للتحقيق في ظل ظروفك ومواردك الحالية. مرتبطة بمدة زمنية: أن تكون للأهداف بداية ونهاية تصل إليها في وقت محدد.
اعرف أعراض اضطراب الكرب التالي للصدمة النفسية. واجه قلقك من المستقبل. لاحظ عندما يتحول نقص الأمل إلى فقدان تام للأمل. فكر في زيارة الطبيب النفسي. اعترف بنقاط قوتك. ادخل في علاقات اجتماعية تدعمك. قم بأنشطة تستمتع بها. انخرط في قضية عامة. ضع نفسك في مواقف مغايرة. لاحظ أفكارك ومشاعرك ودوّنها في مفكرة. اعتني بنفسك. فكر ما معنى أن يكون لديك أمل. اعرف أنه ينبغي عليك العمل على توجهاتك وتصرفاتك يوميًا. تعلَّم أن تتحدى أفكارك السلبية بدلًا من تجاهلها. اعلم أنك تحتاج لأن تكون مرنًا في المواقف الصعبة. اعرف كيف تريد حياتك أن تكون. قارن بين تصورك الأمثل وظروفك الحالية. حدد إذا ما كانت توقعاتك لحياتك واقعية أم لا. حدد لنفسك بعض الأهداف.
https://www.wikihow.com/Have-Hope https://www.wikihow.com/Have-Hope https://www.wikihow.com/Have-Hope https://www.wikihow.com/Have-Hope
Dealing with Anxiety and Hopelessness Developing Hope Understanding Hope Envisioning Your Life