تحضير نفسك قبل النوم مباشرة إحداث تغيّرات حياتية لتعزيز الرغبة بالنوم تصفية ذهنك في السرير
لن تستفيد من الانتقال مباشرة من العمل على تفاصيل مرهقة في العمل إلى محاولة النوم  حيث أنك ستستمر بالتفكير في العمل فحسب.  اقض ساعة واحدة على الأقل لإرخاء الذهن قبل الخلود إلى الفراش، وافعل ذلك بعيدًا عن السرير. قم بتخفيف الأضواء وتجنّب شاشات التلفاز والكمبيوتر والهواتف لأنك تحاول أن تهدئ ذهنك. بنفس طريقة تأثير الحمام الدافئ والرضاعة وقراءة القصص على الطفل ليُعلمه بأن وقت النوم قد حان وتسمح لجسمه بالاسترخاء، يؤدي خلق روتين استرخائي قبل وقت النوم إلى تدريب الجسم على البدء بالاسترخاء.  استحم للاسترخاء. أضِف بضع قطرات من أحد الزيوت العطرية مثل زيت الورد أو الخزامى لمساعدتك على الاسترخاء. اقرأ كمًّا محددًا من كتاب جيد، واقرأ فصلًا واحدًا في الليل. لا تسمح لنفسك بالانغماس في القراءة طوال الليل. استمع لموسيقى هادئة. لقد وضعت الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي قائمة تشغيل تضم أكثر الأغاني التي تدعو للاسترخاء بحسب الأدلة العلمية، وتتضمّن قائمة التشغيل فنّانين مثل Marconi Union و Coldplay و Enya. صدّق أو لا تُصدّق، قد يساعدك شرب كوب من الحليب الدافئ على النوم بشكل أفضل حيث تحتوي منتجات الألبان على نسبة مرتفعة من مادة تريبتوفان، وهي حمض أميني يساعد على إشعارك بالنعاس. قد تستمتع أيضًا بالتأثير التخديري للمروبات العشبية، مثل شاي البابونج أو زهرة الآلام أو جذور الناردين.  تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك بعض أنواع الشاي. يحتوي كل من الشاي الأخضر والشاي الأسود على كميات مرتفعة من الكافيين، لذا اختر شايًا عشبيًا خالٍ من الكافيين عوضًا عن ذلك. تجنّب المشروبات الكحولية قبل الخلود إلى الفراش. على الرغم من أن هذه المشروبات قد تساعدك على النوم بشكل أسرع، إلا أن الكحول يقلل مرحلة النوم المسماة نوم حركة العين السريعة مما قد يجعلك تشعر بعدم راحة عند الاستيقاظ في الصباح التالي. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى التسبب بانقطاع النفس أثناء النوم، ويؤدي ذلك إلى زيادة التأثير على راحتك.  يحتوي الكرز على مادة الميلاتونين الطبيعية التي تساعد الجسم على الخلود إلى النوم. جرّب أن تشرب كوبًا صغيرًا من عصير الكرز قبل الخلود إلى الفراش. قد يجد بعض الأشخاص أن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الخلود إلى الفراش يساعد على النوم، وينصح الأطباء بتناول وجبة خفيفة صغيرة وغنية بالكربوهيدرات لزيادة مستويات tryptophan. جرّب تناول شريحة من الخبز المحمّص أو وعاء صغير من حبوب الإفطار.  لا تتناول وجبة كبيرة جدًا قبل الخلود إلى الفراش. يقوم الجهاز الهضمي بإبطاء عمله عند النوم، لذا فإن تناول الكثير من الطعام قد يؤدي إلى الحموضة أو إلى الاختناق. تُظهر دراسة أجريت في جريدة التغذية الإكلينيكية الأمريكية العلمية أن تناول وعاء صغير من أرز الياسمين –  كربوهيدرات معقّدة تُهضم ببطء – قبل 4 ساعات من النوم ساعد الخاضعين للتجربة على النوم بشكل أسرع عن حالة تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم.  تجنّب الوجبات الخفيفة التي قد تحتوي على الكافيين، مثل الشوكولاتة مثلًا. يجب أيضًا تجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة جدًا من السكر حيث أنها تزيد من شعورك باليقظة والانتباه. تتضمّن الأطعمة الأخرى التي قد تساعدك على النوم الموز والبيض والفول السوداني والشوفان والزبادي، حيث تحتوي كل هذه الأطعمة على مادة تريبتوفان. يحتوي الموز أيضًا على الماغنيسيوم والبوتاسيوم، ويمكن لهذه المواد مساعدة الجسم على الاسترخاء. على الرغم من أن هناك تفضيلات مختلفة لكل شخص، إلا أنه يجب على كل شخص إسدال الستائر لحجب أي ضوء قد يدخل من النوافذ، حيث أن وجود ضوء في غرفة النوم قد يمنعك من النوم.  اضبط درجة الحرارة لدرجة الحرارة التي تفضلها عند النوم. يفضّل بعض الأشخاص النوم في بيئة دافئة ويفضّل بعضهم البيئة الباردة. اعرف البيئة التي تفضل النوم فيها. استخدم العلاج العطري إن وجدت أنه مريح لك، على الرغم من أن بعض الناس يجدون أنه يؤدي إلى التخمة والإلهاء. لا تشعل شمعة معطّرة حيث أن ذلك قد يكون شديد الخطورة إن خلدت للنوم قبل إطفاء النار. جرّب استخدام جهاز إطلاق زيت عطري أو شيء مشابه لذلك. البس الملابس المخصصة للنوم عند الخلود إلى الفراش، ولتكن هذه الملابس مريحة ولا تعيق الحركة. يكره بعض الناس الشعور بالياقة عند محاولة النوم، بينما لا يحتمل آخرون ارتداء ملابس بأكمام طويلة، ويحتاج البعض إلى ارتداء جوارب لتدفئة القدمين، ولا يمكن لآخرين احتمال الجوارب. اعرف الخيار المناسب لك.  فكّر في القماش المستخدم في حلة النوم. يعد القطن قماشًا خفيفًا يسمح بمرور الهواء بسهولة، ويسمح الحرير للجسم بتنظيم حرارته بفعالية، ويقوم البامبو بطرد الرطوبة بشكل طبيعي.  إن كنت ترغب بأن تنام دون ملابس، افعل ذلك. قد يعدّ النوم دون ملابس على الإطلاق مفيدًا، وخصوصًا إن كنت معرّضًا لزيادة درجة حرارة الجسم أثناء النوم. سيقوم القناع بحجب الضوء غير المرغوب به حيث أن هذا الضوء قد يشتت انتباهك عن النوم، وتكون أقنعة النوم المبردة مرخية على وجه الخصوص. بنفس طريقة هدوء الجسم إن كنت تمتلك روتينًا منتظمًا للخلود إلى الفراش، سيبدأ الجسم بالهدوء أيضًا إن كنت تمتلك روتين نوم منتظم تطبّقه يوميًا.  لا تبقَ مستيقظًا حتى الساعة الثانية فجرًا في ليلة ما ثم تتساءل عن سبب عدم تمكّنك من النوم في الساعة العاشرة في الليلة التالية. اختر وقتًا مناسبًا للخلود إلى الفراش يسمح لك بالحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. اختبر وقت الحاجة للخلود إلى الفراش والاستيقاظ وأنت تشعر بأكبر قدر من الراحة حيث أن ذلك قد يختلف من شخص إلى آخر. حاول أن تتوجه إلى الفراش في أفضل وقت نوم بالنسبة لك كل ليلة. إن كنت تجلس في السرير طوال الوقت، عند القراءة أو العمل في المنزل أو مشاهدة التلفاز، لن يعتقد جسمك أن السرير مكان لإيقاف عمل الجسم والاسترخاء. استخدم غرف المنزل الأخرى خلال النهار وارجع إلى السرير عندما تكون مستعدًا للنوم. من الجيد العمل على المشاكل التي تبقيك مستيقظًا خلال الليل عن طريق كتابة المشاكل في مذكرة حيث يساعد ذلك على التنفيس عن الإحباط، وقد يساعدك أيضًا على إيجاد حلول لإصلاح مشاكلك.  لا تفعل ذلك قبل الخلود إلى الفراش مباشرة حيث أن ذلك سيُبقى المخاوف حديثة في ذهنك. افعل ذلك قبل ساعة الاسترخاء التي تسبق وقت النوم. إن كنت تسمح لجسمك بالارتياح خلال النهار، لن يشعر الجسم أنه بحاجة للراحة في نهاية اليوم. حاول ألا تنام خلال النهار حتى وإن كنت تشعر بالإرهاق.  إن كنت مضطرًا لأخذ قيلولة، اضبط المنبّه لإيقاظك بعد 15 دقيقة. هذا هو كل ما تحتاج إليه من وقت لاستعادة انتباهك وطاقتك ويعد أي وقت أكثر من ذلك غير مفيد. حاول أن تتجنّب القيلولة بعد الساعة الخامسة عصرًا. إن كان الفراش يُشعرك بألم في الظهر أو كانت الوسادة تُشعرك بألم في الرقبة، لن تتمكن من النوم أبدًا. تستحق الراحة التي تحتاجها المال الذي ستُنفقه لشراء مرتبة سرير.  توجّه إلى متجر مراتب أسرّة وجرّب بضع مراتب. يفترض أن تتمكن من اختبار المراتب، وحاول أن تفعل ذلك لمدة 5 دقائق على الأقل. اعرف ما إن كنت بحاجة لمرتبة قاسية أم ناعمة، واشتر المرتبة التي تناسبك. يجب أن تشعر بالارتياح على المرتبة التي تشتريها. ركّز على تنفّسك وشعور جسمك، فإن وجدت أن عقلك شارد اعترف بذلك وارجع بتركيزك إلى تنفّسك من جديد.  أغلق عينيك. استنشق الهواء بعمق من أنفك لمدة 4-5 ثوانٍ. احبس النفس لمدة زمنية مريحة (جرّب العد حتى 7). ازفر الهواء بهدوء مع التحكّم في معدّل الزفير عوضًا عن ترك الهواء يُطرد من الرئتين بسرعة. حاول أن تزفر الهواء مع العد حتى 8. كرّر هذا التتابع 3 مرّات. تُظهر الدراسات أن تعلّم تأمّل التفكّر قد يحسّن جودة النوم بشكل ملحوظ. يركّز التفكّر على قبول التجارب في وقتها دون الحكم عليها، ويمكن أن تكون هذه التقنيات مفيدة على وجه الخصوص عندما تجد عقلك شاردًا.  استلق في السرير، واستعد بتمارين تنفّس استرخائية، قم استمر بالتنفس بعمق أثناء المتابعة. تفقّد أفكارك. اعرف ما يجول في ذهنك فقط، ولا تحاول أن "توقف" التفكير أو تقاوم الأفكار بأي طريقة ممكنة واقبل جريانها في الذهن. تفقّد جسمك. ركّز انتباهك على مكان التقاء الجسم بالسرير. هل جسمك موزّع بشكل متساو؟ هل هناك أي أماكن لا تُشعرك بالراحة؟ تفقّد حواسك. ما الذي تسمعه؟ ما الذي تشمه؟ ما الذي تشعر به؟ حدّد ما إن كانت أي من هذه التجارب الحسّية أشياء يمكن تغييرها أو أشياء لا يمكنك التحكم فيها. اعترف مثلًا بعدم قدرتك على التحكم في الضوضاء إن كانت هذه هي الحالة. أرجِع انتباهك لجسمك. قم "بفحص" الجسم من الرأس حتى أخمص القدم ولاحظ أي مناطق تشعر فيها بعدم الارتياح أو الشد أو التوتر. عند ملاحظة توتّر في منطقة، ذكّر نفسك أنك ستخلد إلى النوم قريبًا وأن الراحة ستساعد على استرخائك. لاحظ كذلك أي مناطق تشعر فيها بالمتعة أو الارتياح. راجع أفكارك ابتداءً من أول اليوم عن طريق تخصيص 3 دقائق تقريبًا لمراجعة يومك بطريقة مكثفة. اسمح لنفسك بإعادة عرض الأحداث والأفكار والمشاعر ليوم واحد، ولكن لا تنخرط فيها بشكل مبالغ. اعترف بحدوث الأمر ثم انتقل إلى الفكرة أو الحدث التالي. قم أخيرًا "بإغلاق" الجسم. راجع الجسم من أصابع القدم إلى الرأس، وركّز انتباهك على جزء من الجسم كالقدم وأخبر نفسك أنه قد حان "وقت النوم" ثم "أغلق جسمك". استمر بتفقّد الجسم حتى تصل إلى الوجه ثم استرخِ وأبحِر بعيدًا عندما تخبر جسمك بالاسترخاء. يمتلك الدكتور ديباش شوبرا مقطع فيديو يشرح تفصيلا عملية التأمّل التفكّري للنوم. يمتلك مركز UCLA للإدراك التفكّري البحثي ملف MP3 يمكن تنزيله لفحص الجسم أثناء التأمّل. يساعد إرخاء العضلات التقدّمي الجسم على الاسترخاء عن طري اختبار وإرخاء المجموعات العضلية المختلفة في الجسم بشكل مقصود. يمكن أن تستفيد كثيرًا من ذلك لإرخاء الجسم بالكامل قبل الخلود إلى النوم.  استلق وأغلق عينيك. ابدأ بقدميك عن طريق شد عضلات القدم من خلال ثني أصابع القدم نحو الأسفل وقبضها بأقصى درجة ممكنة لمدة 5 ثوانٍ، ثم الزفير أثناء إرخاء التوتر. اسمح لنفسك بأن تشعر بالفرق لمدة 15 ثانية ثم انتقل إلى المجموعة العضلية التالية. انتقل إلى عضلة الربلة عن طريق شد العضلة عن طريق مد الكعبين وسحب أصابع القدم نحو الأعلى باتجاه الوجه واحتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوان تقريبًا، ثم قم بالزفير أثناء إرخاء التوتر. استمتع بالاسترخاء لمدة 15 ثانية ثم امض قدمًا. كرّر عملية الشد والإرخاء على كل المجموعات العضلية الباقية: الرجل واليد والذراع والإليتين والمعدة والصدر والرقبة والكتفين والفم والعينين والجبهة. تقدّم جامعة Dartmouth and Brigham Young تدريبات إرخاء عضلات تقدمية يمكن تنزيلها من خلال موقعهم الإلكتروني، ويمكنك أيضًا إيجاد مقاطع فيديو مفيدة على موقع يوتيوب. عدّ الأرقام طريقة قديمة، إلا أنها تحتاج للكثير من الانتباه حتى تقودك إلى النوم. جرّب عوضًا عن ذلك تخيّل صورة تدعو للاسترخاء تشعر بأنها ممتعة ومرخية. تُظهر الدراسات أن هذا النوع من "التشتت الصوري" يساعدك على النوم بشكل أسرع وأفضل.  ابدأ بإغلاق عينيك وتخيّل نفسك في مكان هادئ ومريح، ويمكن أن تختار أي مكان كشلّال أو شاطئ أو غابة أو مكان شعرت فيه بالاسترخاء والسلام من قبل.  قم "بتلوين" أكبر قدر ممكن من التفاصيل. كيف يبدو مظهر المكان؟ ما هي الأصوات والروائح المختلفة التي يمكن إدراكها؟ ما الذي تسمعه؟ ما هو الملمس وحواس اللمس التي يمكن الشعور بها؟ تخيّل نفسك في مكان مريح. لا حاجة لفعل أي شيء في هذا المكان، ولكن اختر نشاطًا ثابتًا ومتناغمًا يحاكي تنفّسك إن قررت أن تختار أي نشاط، كأن تختار مثلًا أرجحة أرجوحة أو التجديف بمركب أو المشي على طريق. يُعالج المخ الأصوات حتى أثناء نومه، ويؤدي تشغيل أصوات هادئة أو "ضوضاء بيضاء" مثل صوت تساقط المطر أو هطول الماء إلى مساعدة المخ على "إلغاء" ضوضاء الخلفية الأخرى. يفضّل بعض الأشخاص "الضوضاء الزهرية" التي تجمع بين أصوات تزيد وتيرتها وتقل.  تجنّب الأصوات التي تحتوي على كلمات أو معلومات أخرى قد يحاول المخ التعامل معها. لا تستمع للموسيقى المحتوي على كلمات ولا تشغّل التلفاز عند محاولة النوم. اختبر الأشياء المفيدة لك. قد تجد أن ضوضاء الأدغال أو أصوات الأمواج على الشاطئ تدعو إلى مزيد من الاسترخاء، وقد يفضّل غيرك الأصوات الميكانيكية. يمكنك شراء جهاز ضوضاء مفيدة أو تنزيل تطبيق على هاتفك أو جهازك اللوحي. تتضمّن التطبيقات الشائعة Lightning Bug و Sleep Fan و White Noise و Sleep Bug و Chroma Doze. إن كنت قد مارست كل هذه النشاطات ولا تزال لا تشعر بالنعاس، لا تبقَ في السرير لتقاوم الإحباط حيث أن ذلك قد يؤدي إلى تنبيهك ويصعّب عملية النوم في وقت لاحق. قم عوضًا عن ذلك بالتوجّه إلى غرفة أخرى وفعل شيء يدعو للاسترخاء لبعض الوقت.  لا تفعل أي شيء يؤدي إلى التنبيه مثل مشاهدة التلفاز أو ممارسة نشاطات بدنية أخرى. حافظ على انخفاض شدة الأضواء. يؤدي الضوء الساطع إلى إبقائك مستيقظًا. جرّب القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة ومُرخية لبضع دقائق. ارجع إلى السرير عندما تبدأ بالشعور بالدوار.
خصّص وقتًا للاسترخاء من أحداث اليوم قبل محاولة النوم. اخلق روتينًا لفترة ما قبل النوم. اشرب مشروبًا مُرخيًا. تناول وجبة خفيفة صغيرة. جهّز غرفتك للحصول على تجربة النوم المثلى. اختر ملابسًا مريحة للنوم. ارتد قناع نوم. ضع مخطّط نوم منتظم. لا تبقَ في السرير خلال النهار. اكتف مخاوفك في وقت مبكّر من اليوم. لا تأخذ قيلولة خلال النهار. استثمر بعض المال في مرتبة ووسادة ذات جودة مرتفعة. ابدأ بتمارين تنفّس استرخائية. تدرّب على تقنيات التفكّر عند الاستلقاء في السرير. جرّب إرخاء العضلات التقدّمي. جرّب تخيّل مشهد يدعو إلى الاسترخاء. استمع لأصوات خافتة. لا تقاوم نفسك.
https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Have-Things-on-Your-Mind https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Have-Things-on-Your-Mind https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Have-Things-on-Your-Mind
Preparing Yourself Right Before Sleep Making Lifestyle Changes to Encourage Sleep Clearing Your Mind in Bed