تعلُّم تقنيات التأمل الأساسية إزالة التوتر باستخدام أنواع التأمل المختلفة ممارسة التأمل
فالعالم مكان به جميع أنواع تشتيت الانتباه لذلك قد لا يكون سهلًا عليك إيجاد ذلك المكان الهاديء، لكن ينبغي أن تعلم أن أي مكان هاديء يمكنك التأمل فيه دون أن يقاطعك أحد هو شيء قيم جدًا من أجل تخفيف التوتر. وكلما أصبحت متمكنًا من التأمل أكثر وأكثر كلما أصبحت الإلهاءات أقل وأقل.  في بداية الأمر قد تجد أن أشياء كثيرة تشتت انتباهك بالفعل؛ فستسمع صوت السيارات، والطيور، والناس وهم يتحدثون. لذلك من الأفضل أن تُطفيء أي أجهزة إلكترونية مثل الهاتف المحمول أو التلفاز حتى تقلل الأشياء التي يمكن أن تشتت انتباهك عن التأمل قدر الإمكان. يُفضَّل استخدام غرفة ذات باب يمكنك إغلاقه، لكن يمكنك استخدام سدادات الأذن إن تطلب الأمر. وكلما أصبحت أكثر براعة في التأمل ستجد أنك تستطيع التأمل في أي مكان، حتى في الأماكن ذات سمة الضغط العصبي المرتفع مثل زحام المرور، أو العمل، أو المحلات التجارية المزدحمة. فيمكن ممارسة التأمل وأنت مستلقي، أو أثناء المشي، أو الجلوس، أو أي وضع كان، والفكرة في اختيار وضع مريح هي ألا يتشتت انتباهك لأنك غير مرتاح في وضعك. يشعر البعض بأفضلية وضع التربُّع في الجلوس، لكن أحيانًا يكون هذا الوضع غير مريح بالنسبة للمبتدئين؛ لذلك فكر في رفع قاعدتك بالجلوس على وسادة وإسناد ظهرك على ظهر الكرسي، أو الحائط. فجميع أنواع التأمل تعتمد على التحكم في التنفس؛ لأن التفس بعمق يساعد جسدك وذهنك على الاسترخاء. بل إن التأمل الفعلا يمكن ممارسته بالتركيز على التنفس فقط.  تنفَّس بعمق من أنفك ثم ازفر الهواء من أنفك أيضًا، فأنت تريد إغلاق فمك واسترخائه أثناء التنفس، واستمع لصوت أنفاسك. استخدم عضلة الحجاب الحاجز لتوسّع رئتيك، فضع يدك على معدتك، ينبغي أن ترتفع معدتك أثناء الشهيق وتنخفض أثناء الزفير. وحاول أن يكون الشهيق والزفير منتظمين. يسمح لك التحكم في أنفاسك بإبطاء معدل تنفُّسك وملء رئتيك بالمزيد من الأوكسجين مع كل نفس. كما أن التنفس العميق يساعد على استرخاء عضلات النصف العلوي مثل عضلات كتف، والرقبة، والصدر. والتنفس العميق باستخدام الحجاب الحاجز فعال أكثر من التنفس السطحي باستخدام منطقة الصدر العلوية. فالانتباه لشيء معين أو حتى عدم التركيز في أي شيء هو أحد أهم عناصر التأمل الفعال، فالهدف هنا هو أن تحرر ذهنك من أي إلهاءات تتسبب في إصابتك بالتوتر حتى يرتاح جسدك وذهنك. ويختار البعض التركيز على شيء معين أمامهم، أو صورة، أو أنفاسهم، أو يمكنك التركيز على حائط فارغ أو أي شيء آخر. غالبًا ما سيسرح ذهنك أثناء التأمل وهذا أمر متوقع حتى بالنسبة لمن يمارسون التأمل منذ فترة طويلة. وعندما يحدث ذلك عُد إلى التركيز على الشيء الذي كنت تركز عليه عندما بدأت في التأمل سواء كان شيء ما، أو أنفاسك، أو مشاعرك. فالصلاة تساعد على التأمل في مختلف الديانات. فقم بالصلاة حسب تعاليم الدين الذي تتبعه، وحاول التأمل قدر الإمكان.  يمكنك الصلاة بصوت مسموع أو في صمت، واتلو الصلاة على حسب اللغة التي تتحدث بها. صلِ لربك على حسب تعاليم دينك واشعر بالامتنان لأجل كل الأشياء التي منحك إياها. فإن كنت قلقًا بشأن كيفية تنفُّسك، وفيم تفكر (أو لا تفكر)، أو إن كنت تتأمل بصورة صحيحة فأنت لا تفعل شيء إلا أنك تزيد الضغط على نفسك وتفاقم المشكلة. فالتأمل يمكن تطبيعه على أسلوب حياتك والموقف الذي تمر به، وهو عبارة عن تخصيص بضعة لحظات تسترخي فيها وتأخذ قسطًا من الراحة من هذا العالم المزدحم.  وسيفيدك تضمين التأمل في روتينك اليومي بحيث تفعل ذلك بانتظام، فيمكنك مثلًا بداية يومك أو إنهائه ببضعة دقائق من التأمل. وهناك عدة طرق مختلفة من التأمل يمكنك تجربتها، فاختبر نفسك بتجربة طرق متعددة من التأمل، وسرعان ما ستجد أفضل طريقة تستمتع بها.  غالبًا ما ستجد فصول ومدربين لتعليم التأمل في منطقتك، ففكر في الانضمام إلى أحد الفصول إن ظننت أنك تعمل بشكل أفضل وسط مجموعة وعلى أيدي متخصص. ويمكنك البحث على الإنترنت بكلمات مفتاحية مثل التأمل وإضافة إسم منطقتك، أو السؤال عن ذلك في الصالات الرياضية أو ما شابه. فبينما يمنحك التأمل فوائد على المدى القريب والبعيد، إلا أنه ينبغي أن يكون تجربة ممتعة أيضًا. وقد تشعر ببعض المقاومة ضد تصفية ذهنك والاسترخاء وهذا أمر طبيعي نظرًا للحياة المزدحمة التي نعيشها بكل ضغوطاتها الكثيرة، لذلك لا تجبر نفسك على التأمل في وضع معين إن كنت لا تستمتع به.  فالهدف هنا هو إيجاد الشعور بالسلام الداخلي في اللحظة ذاتها، فلا تتجاهل فرصة التأمل أثناء قيامك بأنشطتك الاعتيادية، فالأنشطة الروتينية مثل غسيل الأطباق، أو تطبيق الملابس، أو تصليح السيارة تعد فرصة جيدة لاستخدام طرق التأمل مثل التنفس العميق. ولا تنسَ أن الأنشطة الإبداعية والتي تساعد على الاسترخاء تعمل جيدًا على إتاحة الفرصة للتأمل، فاستمع للموسيقى، أو ارسم، أو اقرأ، أو اجلس في الحديقة، أو اكتب يومياتك، فكل تلك الأنشطة تركز ذهنك، وتقلل التوتر وتغيِّر من موجات المخ  لتصبح في حالة تأمل. فالتأمل الموجه يمكن أن يكون مفيدًا جدًا بالنسبة للمبتدئين لأن شخص آخر يقودك في طريقك إلى الاسترخاء والوصول إلى حالة التأمل؛ ويمكنك الاستعانة في ذلك بالتوجيه، والموسيقى، والصور، والقصص كن خلال المقاطع الصوتية أو مقاطع الفيديو على الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي، أو هاتفك الذكي. يعتمد التأمل الموجه على إعمال الحواس فأنت تستخدم الروائح، والصور، والأصوات، والملمس لتتخيل صور مختلفة للتأمل. وغالبًا ما ستتبع تعليمات المرشد فيما يخص كيفية تنفسك، وإرخاء عضلاتك، والوصول إلى السلام الداخلي. فهناك العديد من التطبيقات الصوتية، والأقراص الصلبة التي تحتوي على أنواع من التأمل تستخدم النبضات التي تُسمع بالأذنين لتُسهل عليك الدخول في التأمل بعمق بسرعة، وتحاكي هذه النبضات الموجات الدماغية حتى أن تردداتها تتغير لتساعد المخ على الوصول لدرجات مختلفة من الوعي. فالتأمل التركيزي يجعلك تركز انتباهك على صورة، أو شيء ما، أو صوت. ويمكنك التفكير مثلًا في شاطيء هاديء، أو ثمرة تفاح ناضجة، أو كلمة أو جملة تهديء أعصابك. وتكمن الفكرة في أن الشيء الذي تركز انتباهك عليه يحجب عنك أي شيء يشتت انتباهك.  يمكنك التركيز على جملة مثل: "أنا أشعر بالسلام الداخلي"، أو "أنا أحب نفسي" أو أي جملة تمنحك شعورًا جيدًا، ويمكنك أن تقول تلك الجملة بصوت مرتفع أو في صمت.  وسيساعدك أن تضع يدك على معدتك لتشعر بأنفاسك بينما تتحكم فيها، أو تتخيل شيء، أو تعيد تكرار الجملة التي تقولها. جرب "تأمل الجابا" وهو يعتمد تكرار كلمات من اللغة السنسكريتية مع سبحة من أجل التأمل، وقد تريد تجربة "التأمل بالقراءة" والذي يستخدم قطعًا مكتوبة روحانية أو ملهمة من أجل التركيز على التأمل. فالتأمل بهذه الطريقة يركز انتباهك على اللحظة الحالية، فأنت تُحضر ذهنك ليركز على ما يحدث الآن وتجربتك في التأمل مثل طريقة تنفُّسك. فأنت تُدرك ما تشعر به، وما تفكر فيه، وما يحدث حولك دون محاولة تغيير أي شيء.  ولاحظ أثناء تأملك الأفكار التي تطرأ على ذهنك وما تشعر به لكن لا تحكم عليها ولا تحاول إيقافها، واترك أفكارك ومشاعرك تمر من تلقاء نفسها.  يعمل تأمل الحضور الذهني بفعالية لأنك تستطيع نسيان الماضي والمستقبل؛ فالضغط العصبي ينتُج عن التفكير في أشياء خارجة عن إرادتك (مثل أشياء حدثت بالفعل أو أشياء لم تحدث بعد)، ولذلك يعد هذا النوع من التأمل مفيدًا لأنك تتوقف عن القلق بشأن أي شيء. ويمكنك إعادة أفكارك ومشاعرك للتأمل بالحضور الذهني بالتركيز على اللحظة الحالية، فانتبه لجسدك؛ هل تأخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة؟ هل تتلامس أصابعك؟ فأنت لا تُوقف أفكارك التي تشرد بل حاول التفكير فيما يحدث الآن.  جرب ممارسة تأمل الحب والنية الحسنة، وهو رغبة عميقة في أن تشعر بالسعادة وحسن النية، وهكذا ينبغي أن تركز على شعورك بالحب والسعادة في اللحظة الحالية، ثم اجعل هذا الشعور يمتد بعدها إلى جميع البشر في العالم. فستجد أن اليوجا والتاي تشي من أشهر ممارسات التأمل التي تخفف من التوتر بالاعتماد على الحركة والتنفس كي تصل إلى شعور أفضل. ولقد أثبتت الدراسات أنهما طريقتين فعاليتين جدًا فيما يخص التأمل والحفاظ على صحة الجسد.  تعتمد اليوجا على القيام بحركات ووضعيات مختلفة جنبًا إلى جنب مع تمرينات التنفس من أجل تخفيف التوتر ومساعدتك على الاسترخاء. وتتطلب وضعيات اليوجا التوازن والتركيز حتى لا تستطيع التفكير في ما يضغط أعصابك. أما التاي تشي فهو أحد فنون القتال الصينية التي تستخدم سلسلة خفيفة من الوضعيات والحركات من أجل التأمل، والقيام بالحركات يكون حسب خطواتك الشخصية ويُفعَل ذلك بطريقة راقية وببطء، إلى جانب التحكم في التنفس.  امشِ وتأمل، أبطيء من خطواتك أثناء المشي وركز على رجليك وقدميك، واشعر بما يشعر به جسدك أثناء تحريك رجليك وملامسة قدمك للأرض، ولاحظ أي مشاعر تراودك. وإذا أردت بعض المساعدة يمكن أن تكرر تلك الكلمات التي ترتبط بالمشي في صمت مثل: "ارفع"، و"تحرك"، و"قدمك لأسفل"، وهكذا. ويمكن أن يكون ذلك أي مكان حرفيًا، خارج المنزل أسفل شجرة مثلًا، أو في غرفة نوم بعد إطفاء أضوائها، أو حتى في غرفة المعيشة؛ فأي مكان يُشعِرك بالراحة سيكون رائعًا. احرص فقط على ألا يوجد ما يشتت انتباهك في المكان الذي خترته لأنك تحتاج إلى التركيز على "هنا" و"الآن". فالقرار قرارك إن كنت تريد الاستلقاء، أو الجلوس، أو حتى الوقوف، احرص فقط على أن تكون مرتاحًا. وأغمض عينيك بمجرد أن ترتاح في وضعيتك. إن اخترت الجلوس فسينبغي أن تجلس بوضعية صحيحة حتى تستطيع التنفس بشكل أفضل؛ فينبغي أن يكون ظهرك مفرودًا،وصدرك مرتفع قليلًا، وكتفيك إلى الوراء، ثم ارفع ذقنك قليلًا لكن لا تشد رقبتك. وينبغي أأن يرتاح رسغيك على ركبتيك بحيث تكون راحة اليد مفتوحة باتجاه السقف. وبنما لا تزال على وضعك ومُغلقًا عينيك خُذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، واسترخِ وأنت تأخذ أنفاسك فأرخِ كتفيك، ورقبتك، وأصابع يديك وقدميك. وتنفَّس ببطء وبينما تُخرج الهواء تخيل أن كل التوتر يخرج من جسدك مع زفيرك. قم بتأجيل أي مهام يمكن أن تنتظر حتى تنتهي من التأمل، واسمح لكل ما يقلقك بأن يذهب بعيدًا، وتوقف عن التفكير في التزاماتك، ومواعيدك، ومسؤولياتك، ومشاكلك، فأنت ستذهب إليهم لاحقًا. وانتبه لذاتك فقط الآن، ولاحظ أنفاسك واسترخاءك، وعِش اللحظة واستفِد منها قدر الإمكان.  وبالطبع يمكنك إن كان الأمر ضروريًا أن ترد على الهاتف أو تقوم بمهمة ضرورية، لأنه يمكنك العودة للتأمل لاحقًا. ويمكن أن يكون ذلك مكان قضيت به إجازة الصيف منذ عدة سنوات، أو عندما كنت صغيرًا، أو مكان خيالي، أو تخيَّل نفسك جالس وحدك في حديقة، فالفكرة تكمن في أن يمنحك هذا المكان شعورًا جيدًا. لديك اختيار آخر وهو ممارسة التأمل بالحضور الذهني، بالتركيز على ما تختبره في هذه اللحظة، مثل التركيز على أنفاسك، أو ما تسمعه، أو تشم رائحته الآن. وأعِد ذهنك للتفكير في أنفاسك قدر الإمكان إن شردت. أبقِ عينيك مغمضتين واستكمل التنفس ببطء وبعمق وتخيل أن جسدك كله يُبطيء؛ نبضات قلبك، وتدفق دمك، من رأسك حتى أصابع قدميك، فينبغي أن يشعر كل جزء من جسدك بالاسترخاء والثقل، واستمر في تخيُّل أنك بمكانك السعيد بينما تتنفس ببطء للبضع دقائق القادمة. استكشف جسدك كله لتكتشف المناطق التي تشعر بالتوتر بسبب الضغط العصبي؛ وابدأبأصابع قدميك حتى تصل إلى رأسك، وتخيَّل أن كل نفَس تأخذه يتخلل هذا الجزء من جسدك مثل الحرارة أو الضوء، وافعل ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين وكرره مع كل جزء مشدود بسبب التوتر. لا تقلق حيال الوقت الذي سيستغرقه التأمل، واستمر في التأمل حتى تشعر بأن جسدك مسترخي وتشعر بالانتعاش. أما إذا كنت تريد تحديد توقيت مناسب فلقد أثبتت الدراسات أن من 5 إلى 15 دقيقة من التأمل تعد مفيدة بدرجة كافية، وبمجرد أن تشعر أنك قد انتهيت افتح عينيك واغتنم الفوائد.
اختر مكانًا هادئًا. اختر وضعية مريحة بالنسبة لك. تحكَّم في التنفس. ركز على شيء. ابدأ في الصلاة. اعرف أنه لا توجد "طريقة صحيحة" للتأمل. استمتع بوقتك. ابحث عن التأمل الموجه. استمع إلى الموجات الدماغية أو "brain wave entertainment". ركز مع التأمل التركيزي. مارس تأمل الحضور الذهني. مارس التأمل بالحركة. جِد مكان هاديء ذي جو يساعد على الاسترخاء. جِد وضعية مريحة بالنسبة لك. خذ نفسًا عميقًا. حاول أن تصفِّي ذهنك وتجنب كل أنواع التشتيت. تخيَّل نفسك في مكان يُشعرك بالسعادة. أرخِ جسدك. خُذ وقتك.
https://www.wikihow.com/Meditate-to-Relieve-Stress https://www.wikihow.com/Meditate-to-Relieve-Stress https://www.wikihow.com/Meditate-to-Relieve-Stress
Learning Basic Meditative Techniques De-Stressing With Different Meditation Types Practicing Meditation