اتباع حميات خاصة معرفة الإرشادات الأساسية للتغذية تنظيم الأمر كله معرفة الإرشادات الأساسية للتمرين اختيار أنواع معينة من التمارين
توصي حمية أتكينز بالحد من تناول الكربوهيدرات مقابل السماح بتناول كميات أكبر من البروتينات وحتى بعض الدهون. ويحاول متبعو حمية أتكينز تناول الأطعمة التي لها مؤشر جلايسيمي منخفض. وفي هذه الحمية يمكن تناول الهامبرجر مثلًا شاملًا قرص اللحم والخضروات لكن دون الخبز. برغم التشابه الكبير بين حمية الشاطئ الجنوبي وبين حمية أتكينز، لكن هناك اختلافين هامَّين:  تمنع حمية الشاطئ الجنوبي تناول الدهون "غير الصحية" وتشجع بدلًا منها على الاعتماد على الدهون الصحية. حمية الشاطئ الجنوبي لا تحتسب الكربوهيدات، لكنها تشجع متبعيها على اختيار الكربوهيدرات منخفضة السكر أو التي لها مؤشر جلايسيمي منخفض. تهدف حمية البحر المتوسط إلى تقديم أنواع الأطعمة الشائعة في أماكن مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان وكريت. العديد من الناس في تلك المناطق يواظبون على تناول:  كميات معقولة من الأسماك والدواجن، وكميات أقل من اللحوم الحمراء الكثير من الخضروات والفواكه الموسمية الفواكه الطازجة كتحلية زيت الزيتون الأجبان والزبادي كمنتجات ألبان أساسية كميات قليلة من الخمور برنامج مراقبة الوزن هو برنامج لفقدان الوزن يحظى بشعبية عالية ويشترك فيه العديد من الناس، وتُحدَّد لهم "نقاطٌ" مبنية على العديد من العوامل كالسن والجنس والوزن، ويتم تقييم الأطعمة المختلفة بنقاط على مقياس مدرج، ويُسمح للأشخاص بتناول أية أطعمة بشرط ألا يتم تعدي حدود النقاط المسموح بها. بالرغم من أن التغذية النبانية لا تُعد "نظامًا غذائيًا" تقليديًا، إلا إن لها مميزاتها حينما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. فقد أظهرت الدراسات أن النباتيين - بعد اتباعهم لنظامهم الغذائي لمدة خمس سنين - تصبح أوزانهم أقل من نظائرهم الذين يتناولون اللحوم. وتصبح أوزان أتباع النباتية الصرفة أقل حتى من أوزان النباتيين التقليديين. لكن أن تكون نباتيًا لا يعني بالضرورة أن طعامك صحي تمامًا. فهناك العديد من الوجبات السريعة التي تعتمد بالكامل على الخضروات، لكنها مع ذلك تؤدي إلى اكتساب الوزن. فكِّر في أن تصبح نباتيًا إذا كنت تعتقد أن ذلك سوف يساعدك في تناول الطعام بشكل صحي أكثر. معدل الأيض الأساسي لديك هو مقدار ما تحرق من سعرات في يومك المعتاد. وهو أحد المكونات التي بُني عليها ابتكار حمية الألفَي سُعر. وكما ذكرنا سابقًا فإن أساس عملية فقدان الوزن هو تناول سُعرات أقل من استهلاكك اليومي، لذلك فإن معرفة مقدار السعرات التي تحرقها يوميًا هو أمر أساسي لتصميم نظام غذاء يساعدك على فقدان الوزن. حساب معدل الأيض الأساسي سهل للغاية. فقط اكتب "حساب معدل الأيض الأساسي" في أحد محركات البحث وقم بإدخال المعلومات الخاصة بالسن والوزن والطول والجنس وإن كان هناك حالة حَمل. رغم أن أساس الحمية الناجحة هو تناول سعرات أقل مما تستهلك، إلا إن ذلك لا يتضمن تفويت الوجبات. فالقيام بذلك قد يتسبب في حدوث وضع المجاعة (انظر أعلاه)، كما أنه قد يُغري بالإسراف في تناول الطعام. الغذاء الغني بالبروتين ضروري لفقدان الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين يتناولون سعرات أقل، ويشعرون بشبع أكثر (وبجوع أقل) بالمقارنة بما قبل اتباع نظامهم الغذائي. المصادر الغنية بالبروتين تتضمن:  اللحوم التي تحتوي على نسب قليلة جدًا من الدهون، مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي الأسماك، مثل التونة منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللبن منزوع الدسم والجبن القريش والزبادي منخفض الدسم منتجات الصويا، مثل جبن الصويا (التوفو) البقوليات، مثل العدس والفاصوليا الحمراء هناك فارق كبير بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة. الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والبسكويت والمشروبات الغازية لها تركيب كيميائي بسيط لذا تقوم أجسامنا بهضمها بسرعة نسبيًا، وبتخزين الفائض منها في صورة دهون. بينما الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا والكوسة والأرز البني لها تركيب كيميائي أكثر تعقيدًا لذا يحتاج الجسم إلى فترات أطول لامتصاصها، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترات أطول بعد تناولها، وستقل احتمالات تخزينها كدهون. عند الاختيار بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، اجعل الكربوهيدرات المعقدة اختيارك الأول:  اختر الخبز المحتوي على القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض اختر الباستا المصنوعة من القمح الكامل بدلًا من الباستا "العادية" اختر الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض اختر الخضروات كالبروكلي بدلًا من النشويات كالبطاطس اختر المكسرات والحبوب والبقول بدلًا من السكريات والحلويات والمشروبات الغازية ليس عليك تجنب كل أنواع الدهون. بصفة عامة، هناك نوعان من الدهون "الصحية" ونوعان من الدهون "غير الصحية". إضافة بعض الدهون الصحية إلى غذائك ستساعدك في الحفاظ على صحتك أثناء فقدان الوزن.   الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة تعتبر أكثر صحية، ويمكن إضافتها إلى الغذاء بأمان. أمثلة الدهون غير المشبعة الأحادية تتضمن ثمار الأفوكادو والزيتون والمكسرات واللب الأبيض (بذور القرع). أمثلة الدهون غير المشبعة المتعددة تتضمن أحماض أوميجا-3 الدهنية مثل الموجودة في سمك السلمون وبذور الكتان. تجنب الدهون المشبعة والمتحولة. هذه الأنواع من الدهون لا تؤثر سلبًا فقط على مستويات الكولستيرول مما يزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكنها أيضًا لا تحتوي على قيمة غذائية تُذكر. لذا يجب تجنبها بشكل عام، وعند اتباع نظام غذائي بشكل خاص. حتى إن كنتَ تتناول الطعام الصحي، فإنه من الوارد أن تفرِط في نوع معين من الطعام، وتهمل الفوائد الصحية لأنواع أخرى. إن كنت تحاول فقدان الوزن، حافظ على التوازن في غذائك بتناول الخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والأسماك واللحوم الحمراء. تجنب تناول الأطعمة المشبعة بالدهون والأطعمة المصنَّعَة والحلويات والمخبوزات والوجبات السريعة. فترة الشهرين هي فترة طويلة. فحتى لو لم تستطع أن تفقد فيها الوزن المطلوب، فستشعر على الأقل بفارق ملحوظ في مظهرك وفي شعورك. مع ذلك فالعديد من الناس يتوقعون الحصول على نتائج فورية ويصابون بالإحباط إذا لم يحدث ذلك. فعندما يمارسون التدريبات لأسبوع مثلا ولا يلاحظون زحزحة تُذكر في مؤشر الميزان، يقولون لأنفسهم: "ولماذا نرهق أنفسنا بهذا الشكل إذا كان الأمر عديم الفائدة؟" ثم يتوقفون. ويُعرف ذلك بمرحلة الاستقرار. وللخروج من هذه المرحلة، ستحتاج إلى التنويع في كلٍّ من نظامك الغذائي وخطة تدريبك. قم بتعديلات على غذائك وتمارينك وتجنب الركون إلى صنف واحد من الأطعمة أو التمارين. فكرة أن تفقد الوزن من منطقة واحدة من جسمك - ولتكن البطن مثلًا - تُعرف "بالتخسيس الموضعي". وقد ثبت أن التخسيس الموضعي هو مجرد أسطورة. فالدهون التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة يمكن أن تأتي من أي مكان، وهو ما يحدث بالفعل. لا تحبط نفسك بانتظار أن تفقد الدهون من البطن أو الفخذين فقط، فهذا لن يحدث. إن كنت جادًا في الوصول إلى هدفك، فاعلم أنك لن تستطيع الاستغناء عن أفضل وسيلة طبيعية للترطيب. فالماء نظيف ووفير ومنعش ولا يحتوي - وهذا هو أهم شيء - على أية سعرات. إبدال العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة (والمشروبات الأخرى التي تحتوي على السعرات) بالماء هو الذي سيحدد إذا كنت ستصل إلى هدفك في النهاية أم لا. وإليك حيلة يمكنك استخدامها لتشعر بجوع أقل قبل تناول الوجبات. تناول كوبًا كبيرًا من الماء (ربع لتر) قبل الطعام. ستشغل المياه حيزًا من معدتك وستجعل من الصعب عليك أن تتناول نفس المقدار من الطعام الذي تتناوله على معدة خاوية. عليك - مع ذلك - أن تتأكد من حصولك على وجبة مغذية، فأنت لا تريد أن تشعر بالجوع بعد ساعة واحدة. هل سمعت قبل ذلك بمقولة "أفطِر كملك وتغدَّ كأمير وتعشَّ كصعلوك"؟ تناول إفطار متكامل سيساعد انطلاق عملية الأيض التي ستحضِّر جسدك لاستقبال اليوم. تخطي وجبة الإفطار يعني أنك تطلب من جسمك أن يظل صائمًا لمدة 15 أو 20 ساعة. وعندما يحدث ذلك فلن يستطيع الجسم أن يفرز الإنزيمات الضرورية للتعامل مع الدهون، مما يهدد نظامك الغذائي بالفشل.  عندما تشعر بالجوع بين الوجبات، تناول تصبيرة صحية ومغذية كالجزر أو الحمص أو التونة مع القليل من الكرفس وعصير الليمون وزيت الزيتون. أطلق العنان لإبداعك لكن تأكد من أن تلك "التصبيرة" تتوافق مع النظام الغذائي الذي تتبعه. احرص على أن تتناول عشاءً خفيفًا. يزعم العديد من الناس أن معدل الأيض يبطئ أثناء الليل، مما يُصعِّب على جسمك هضم الكميات الكبيرة من الطعام في العشاء. وربما لا يكون هناك دليل علمي دامغ على صحة هذا الزعم، لكن هناك أسبابًا جيدة لإبقاء العشاء خفيفًا. فالأطعمة التي نميل إلى تناولها في وقت متأخر من الليل تكون عادةً من الأطعمة الضارة، كالتصبيرات والحلوى والمثلجات وما إلى ذلك. نعلم جميعًا أن اتباع نظام غذائي يمكن أن يكون مهمة شاقة، لكن لديك الفرصة أن تجعل الأمر ممتعًا ومثمرًا. تخيَّل أنك في لعبة وأن عليك الالتزام بتناول أقل من 1500 سُعر في اليوم لخمسة أيام في الأسبوع. كافئ نفسك كلما أنجزت مهمة. وإن وجدت نفسك ملتزمًا في الشهر الأول، امنح نفسك فرصة للانغماس في التسوق مثلًا. مهما كان الذي تفعله، حاول دائمًا أن تستمتع بالقيام به، وستجد أن جسمك نفسه سيكافئك. المواظبة هي أساس فقدان الوزن. والمداومة على تخصيص وقت معين في يومك لممارسة المشي أو غيره من الرياضات ستجعلك تشعر بالفارق عند الوقوف على الميزان، وذلك لسببين:  ستفقد الوزن تدريجيًا بلا قفزات مفاجئة. فأن تفقد مائة جرام في اليوم مع المواظبة على التمرين يوميًا أسهل من أن تفقد نصف كيلوجرام في اليوم عند ممارسة التمارين ليومين فقط أسبوعيًا. سيصبح الأمر أسهل إذا استطعت تبني روتين يومي. بمجرد الانتظام في الروتين، سيصبح من السهل عليك أن تجد الحافز لتتدرب كل يوم، وسيصبح من الصعب عليك اختلاق الأعذار لتفويت يوم بلا تدريب. ممارسة التمارين بصحبة أحد الأصدقاء وسيلة رائعة للحفاظ على حماسك. وسيصبح من الصعب عليك أن تهمل تمارينك وأنت تعرف أن صديقك ينتظرك في صالة التدريب. ليس هذا فحسب، وإنما ستكون أيضًا فرصة رائعة لتعزيز علاقتك بصديقك. لا شيء يصنع الأصدقاء أفضل من الدموع والعرق. التمرين الفتري (على فترات) يعني القيام بتدريبات شاقة في دفعات قصيرة مقسمة على فترة طويلة من الوقت. وقد أثبتت هذه الطريقة فعاليتها بشكل خاص في حرق السعرات. فعلى سبيل المثال ستقوم، بدلًا من لف المضمار لأربع مرات بسرعة ثابتة، بالعدو بسرعتك العادية لثلاث لفات، وبالعدو بأقصى سرعتك في اللفة الرابعة. التمرين الفتري ليس فقط أكثر كفاءة من التمرين المعتاد في حرق السعرات، ولكنه أيضًا أكثر فاعلية. فالتمرين الفتري يساعد في حرق سعرات أكثر و"أسرع" من التمرين المعتاد. بعض الناس يكون نشيطاً في الصباح الباكر كالعصافير، وبعضهم يؤخر نشاطه إلى الليل كالبوم. وأيًا كانت شخصيتك، فعليك أن تبدأ التدريب في وقت تشعر فيه بالنشاط. فمن غير المنطقي أن تجعل التدريب في وقت ليس لديك فيه أي مخزون من الطاقة. ستحصل بالتأكيد على عائد أعلى من التمرين إن اخترت الوقت الصحيح. أنت تريد أن تفقد وزنًا وتريد أن يتم ذلك بسرعة. ومهما كانت السبب الذي يدفعك لذلك، اجعله قريبًا من قلبك، ودَعهُ يحفزك للمضي قدمًا عندما تظن أنك لا تستطيع. لأن هناك أوقاتًا ستمر عليك وستظن فيها أنك لا تستطيع المواصلة. فحينما تعتقد أنك قد قدمت كل ما في وسعك وتسيطر عليك الرغبة في التوقف، سيكون ذلك هو أكثر وقت تحتاج فيه لاستدعاء أسباب التحفيز للمواصلة، والتي يمكن أن يكون من ضمنها:  صديق أو قريب: ربما تكون قد قررت فقدان وزنك بإلهام من أحدهم. رياضي محترف: كان دائمًا مثلك الأعلى. فكرة أو قضية: فربما تكون مهتمًا بإخلاص بتحسين صحتك يومًا بعد يوم. التحدي نفسه: لأنك تعرف ببساطة أنك تستطيع. اكتشف باحثون في جامعة شيكاجو أن الناس الذين ينامون لثمانية ساعات ونصف كل ليلة يفقدون 55% من الدهون أكثر ممن ينامون لخمس ساعات ونصف فقط. عدم الحصول على ما يكفي من النوم قد يتسبب في زيادة إفراز هرمون الجريلين الذي يحفز الشعور بالجوع ويؤثر في عملية تخزين الدهون في الجسم. لتحقق أقصى استفادة من التمرين، تأكد أنك تسمح لنفسك بما يكفيك من النوم. تمارين الكارديو لها العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى كونها وسيلة ممتازة لحرق الدهون وفقدان الوزن، كما أنها تحسن التنفس وتقوي عضلة القلب وتقلل من حالات التوتر والاكتئاب. وإليك أمثلة لتمارين الكارديو التي تستطيع أن تجربها لتفقد الوزن بسرعة:  السباحة الركض ركوب الدراجات الملاكمة المشي الرياضات الجماعية وسيلة رائعة لتشجيع الناس على بذل المزيد من الجهد في التمرين. وغالبًا ما ينسى الناس أنفسهم تمامًا في غمرة التنافس الرياضي، ويحرقون الكثير من السعرات على مدار الكثير من الساعات. جرب الانضمام إلى أحد الأندية الرياضية المحلية أو ابدأ منافسة خاصة مع أصدقائك وزملائك. وإليك أمثلة لرياضات شعبية مفيدة للغاية في حرق السعرات.  كرة السلة. يقال أن الجري جيئة وذهابًا بطول الملعب يساعد في حرق ما بين 812 إلى 946 سُعر في الساعة. كرة القدم. تتميز كرة القدم بإيقاع مُنهِك وركض لا يتوقف، ويساعد ذلك في حرق ما بين 740 إلى 860 سُعر في الساعة. الهُوكي. رياضة جسدية بحتة، ويمكن أن تساعدك في حرق 500 سُعر في الساعة تقريبًا.  كرة القدم الأمريكية. بالرغم من صعوبة تحديد مقدار السعرات التي يحرقها لعب كرة القدم الأمريكية، لكن التقديرات العامة تقول أن الشخص الذي يزن 90 كيلوجرام يستطيع حرق 900 سُعر تقريبًا أثناء اللعب. اختبر عزيمتك ومثابرتك بالمنافسة في إحدى الرياضات الفردية. الرياضات الفردية هي - بصورة أو بأخرى - اختبار لمدى استعدادك لتحقيق أهدافك. وهي اختبارات تضع فيها جسدك على المحك، لكنك تلمس دائمًا نتائج انتصاراتك: المجد، أو السعرات المفقودة في حالتنا هذه.  جرِّب رياضة التسلق. بالرغم من أنها لا تبدو رياضة عنيفة ككرة القدم أو كرة السلة، إلا أن التسلق يساعد في حرق الكثير من السعرات. ومن المفترض أن ساعة من التسلق تساعد في حرق ما بين 810 إلى 940 سُعر. جرِّب رياضة التزلُّج. رغم أن رياضة التزلج ليست متاحة في كل الأوقات وكل الأماكن، إلا أن هناك الكثير من التنويعات في التزلج. ويساعد التزلج في حرق ما بين 640 إلى 980 سُعر في الساعة. جرِّب رياضة التنس. يمكن للتنس أن يكون رياضة شاقة بالفعل، فهو يتطلب السرعة الجسدية والتوافق البصري الحركي. ويساعد التنس على حرق حوالي 400 سُعر في الساعة. عدو الماراثون أو نصفه هو - كما أشرنا سابقًا - وسيلة رائعة لفقدان الوزن. ربما كان ذلك شاقًا ومرهقًا لجسدك، لكنه في النهاية اختبار لعزيمتك أكثر منه اختبار لجسدك. وستجد الأمر يستحق إذا جربت الشعور الرائع الذي سيغمرك بعد إنهاء الماراثون. أحد أهم العوامل الإيجابية الخاصة بالماراثون - من وجهة النظر المتعلقة بالسعرات - هو أن عليك أن تتدرب لتصبح جاهزًا للمشاركة. فأنت لا تتوقع بالتأكيد أن تدفع بجسدك إلى اختبار الماراثون بلا تحضير جيد. والتدريب للماراثون سيتطلب منك إنفاق العديد من الساعات في الركض وحرق الكثير من السعرات، وسترى مع التدريب نتائج أكثر وضوحًا. تدريبات القوة تساعد بشكل واضح في فقدان الوزن إذا اقترنت بنظام غذائي جيد وتمرينات هوائية موجهة. ولهذا يلجأ إليها العديد من خبراء اللياقة عند تصميم برامجهم التدريبية. ولن تساعدك تدريبات القوة فقط على حرق الدهون، وإنما ستساعدك كذلك على تحويل الدهون إلى عضلات جذابة. ويقال أيضًا أن مفعول تدريبات القوة يظل مستمرًا حتى بعد إنهاء التمرين. عند القيام بتدريبات القوة، تذكر دائمًا أن تختار التدريبات التي تستهدف مجموعة كبيرة من العضلات. هذه التدريبات تتضمن على سبيل المثال لا الحصر: تمارين القرفصاء تمارين الدفع التمارين باستخدام الكتيلبيل (نوع من الأثقال) تمارين العُقلة تمارين التجديف تمارين السحب تمارين الضغط
جرِّب حمية أتكينز. جرِّب اتباع حمية الشاطئ الجنوبي. استمتع بوقتك وأنقص وزنك باتباع حمية البحر المتوسط. جرِّب نقاط برنامج مراقبة الوزن. فكِّر في أن تصبح نباتيًّا. قم بحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك، ثم تناول من السعرات أقل مما تستهلك. لا تُفوِّت الوجبات. تناوَل اللحوم الحمراء. اجعل الأسبقية للكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة. اختر الدهون الصحية بدلًا من الدهون غير الصحية. اجعل غذاءك متوازنًا. لا تفقد حماسك إذا لم تشعر بنتائج فورية. يجب أن تعلم أنك لا تستطيع أن تفقد الوزن من منطقة واحدة. اجعل الماء مشروبك الأساسي. تناول إفطارًا كاملًا وغداءً لائقًا وعشاءً خفيفًا. استمتع طوال الوقت. داوم على التمرين - مارس القليل من التمرين كل يوم. مارس التمارين مع صديق. جرِّب التمرين الفتري. قم بتدريباتك في أكثر وقت تشعر فيه بالنشاط والطاقة. اجعل مصدر تحفيزك قريبًا من قلبك. تأكد من أنك تحصل على كفايتك من النوم. جرب التمارين الهوائية المنشطة للقلب (المعروفة أيضًا بتمارين الكارديو). جرِّب الرياضات الجماعية. جرِّب الرياضات الفردية. قم بالعدو لنصف مسافة الماراثون، أو لمسافته الكاملة إذا كنت تستطيع. ضمِّن تدريبات القوة في تمرينك.
https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months
Starting Specific Diets Getting Basic Dieting Advice Putting It All Together Getting Basic Exercise Advice Choosing Specific Exercises