لفّ الظهر إطالة العضلة الكمّثرية في وضع الجلوس الإطالة على بطنك إطالة عضلات الفخذ الخلفية إطالة العضلة القابضة للفخذ إطالة العضلات الرباعية (عضلات الفخذ) الاستعداد للإطالة استخدام إطالة القطّة والبقرة تجربة إطالة الأرجل المتقاطعة
يمكن استخدام اليدين لدعم الرأس أو إبعادهما عن الجسم. يجب ثنْي الركبتين مع وضع القدم بشكل مستقيم على الأرض وعلى مستوى الفخذين. قم بلفّ ركبتيك حتى تلمس أحدهما الأرض أو تقترب من لمسها، ولكن حرّك الركبة بالقدر الذي تشعر فيه بالارتياح فقط. يجب أن يظل ظهرك على الأرض بالكامل تقريبًا في هذه المرحلة. لن تحافظ على هذا الوضع ولكن ستتحرّك جيئة وذهابًا مع تكرار حركة الإطالة هذه 10-15 مرة على كل جانب. يمكنك تنفيذ هذا التمرين أثناء جلوسك.  ابحث عن كرسي يحتوي على مساند للذراعين. ضع قدميك بشكل مستقيم على الأرض وقم بلفّ جسمك برفق نحو أحد الجانبين حتى تمسك يديك بمسنديّ الذراعين. استخدم يديك الآن للمساعدة على سحب جسمك في حركة دائرية نحو أحد الجانبين. نفّذ التمرين ببطء وتجنّب أي حركات مفاجئة أو اهتزازية. ابحث عن الوضع النهائي الأكثر راحة لك واحتفظ به لمدة 30 ثانية. كرر التمرين على الجهة الأخرى. يمكنك بعد ذلك تنفيذ التمرين 3 مرات إضافية. يفترض أن تكون القدمان مستقيمتان على الأرض ومتباعدتان على مستوى الفخذين أو الكتفين ويجب وضع اليدين على فخذيك مع التنفّس شهيقًا. يمكنك ببساطة إراحة كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى، كما يمكنك مقاطعة رجليك بشكل أكثر عمقًا بحيث يلمس باطن الركبة اليمنى أعلى الركبة اليسرى تقريبًا. توقّف عندما تتمكن من وضع مرفقك الأيسر على فخذك الأيمن. يمكنك أيضًا رفع ركبتك اليمنى نحو الأعلى برفق في اتّجاه كتفك الأيمن. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوان مع الحرص على التنفّس بعمق. قم بلفّ الجسم نحو اليسار واحتفظ بالوضع لمدة 10 ثوان. كرّر حركة الإطالة هذه 2-3 مرات على كل جانب.  حركة الإطالة هذه طريقة رائعة لتخفيف إرهاق الظهر أثناء التواجد في المكتب ويمكنك تكرار الحركة حتى 5 مرات يوميًا إن كانت تساعدك على تخفيف الألم. يمكن لحركة الإطالة هذه المساعدة في علاج ألم العصب الوركي (عرق النسا) أو في تخفيف ألم أسفل الظهر. إن كنت على ظهرك، اقلب نفسك لتكون على بطنك. يجب أن تكون القدمان مستقيمتان أثناء استلقائك. يجب أن يكون باطن يدك على الأرض بشكل مستقيم بجوار الكتف أو أسفل منه مباشرةً ويجب أن يكون المرفقان في الهواء. ادفع الجزء العلوي من جسمك فقط بعيدًا عن الأرض. الأمر أشبه بتمرين الضغط، إلا أنك تقوّس الجزء العلوي من جسمك فقط في الهواء دون دفع الجزء السفلي نحو الأعلى معه. احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم ارجع إلى الأرض مجددًا وكرّر التمرين 3-5 مرات أو أكثر من ذلك حسب تفضيلك. يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم. يمكن وضع القدمين على مستوى الفخذين بشكل مستقيم على الأرض. تنفّس بعد ذلك بعمق لبضع مرات حتى تخفّف التوتر وتشعر بالاسترخاء ثم قم بمدّ ذراعيك نحو الأمام وأمسك ركبتك اليمنى مع إبقاء رأسك وكتفيْك على الأرض.  قد تحتاج إلى الاستلقاء على بساط يوجا موضوع على الأرض عند تنفيذ حركة الإطالة هذه. قد تحتاج إلى رفع ركبتك اليمنى نحو الأعلى لتقابل يديك. اسمح للعضلة بالاسترخاء قبل الاستمرار. استخدم ذراعيك لسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك لأبعد حدٍ ممكن ثم تنفّس بعمق 10 مرات أو أمسك بالركبة في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم حرّكها نحو الأرض مجددًا. أمسك ركبتك اليسرى وأرْخ العضلة الرباعية. اسحب ركبتك نحو صدرك برفق وثبّتها على صدرك كما فعلت مع الركبة اليمنى لمدة 30 ثانية تقريبًا ومن ثم أرجعها إلى الأرض. بعد الانتهاء من كل جانب، حاول أن تنفّذ الحركة على الرجلين معًا عن طريق سحب رجليك نحو صدرك والاحتفاظ بوضعك لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة يمكنك تحمّلها ثم إرجاعها إلى وضع الابتداء. ستحتاج إلى تكرار الحركة 3 مرات تقريبًا ويمكنك الاكتفاء بمرتين فقط إن لم تكن تقدر على تنفيذ الحركة أكثر من ذلك. تقوم في هذا التمرين بإطالة عضلات الفخذ الخلفية التي تبدأ من مؤخرة الفخذ إلى المؤخرة وتتّصل بالجزء السفلي من الظهر. تنقبض عضلات الفخذ الخلفية بسبب الجلوس المفرط أو عدم ممارسة التمارين الرياضية مما يؤدّي عادةً إلى ألم في الجزء السفلي من الظهر. إن لم تكن تحب أن تسحب ركبتيك نحو صدرك، يمكنك تجربة البدائل التالية. جرّب الحلول الثلاثة التالية لمعرفة الحل الذي يعجبك وتفضّله ويشعرك بأكبر قدر من الارتياح.  أحد طرق تنفيذ هذا التمرين هي إبقاء الرجلين في وضع مستقيم أثناء الاستلقاء على ظهرك ومن ثم رفع الرجل اليمنى نحوك مع دعم الجزء الخلفي منها بيديك. توقّف عن الحركة عند الوصول إلى زاوية 90 درجة مئوية وتأكد من أن الركبة مستقيمة حيث أن ذلك هو ما يؤدّي إلى إطالة عضلات الفخذ الخلفية.  أحد الحلول الأخرى هو استخدام منشفة. قم بتنفيذ حركة الإطالة مع فرد الرجلين ولكن قم بلفّ منشفة حول باطن قدمك عند رفع الرجل واحتفظ برجلك في زاوية 90 درجة مئوية مع جسمك. اسحب المنشفة بعد ذلك برفق لثنْي القدم نحوك قليلًا مما يؤدّي إلى إطالة عضلة الفخذ الخلفية واحتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية.  لا تنس أن تنتقل إلى الرجل الأخرى ومن ثم كرّر التمرين. اختر سريرًا أو تختًا مرتفعًا بما فيه الكفاية ليسمح بتعلّق الرجلين بحرّية على طرفه. يجب أن تدعم الطاولة فخذيك وأن تكون الرجلان مثنيّتان من عند الركبة. يمكنك إمساك الرجل من حولها أسفل الركبة مباشرةً كما يمكنك إمساكها من مؤخرة الفخذ. لا ضير إن لم تتمكن من إيصالها إلى الصدر بالكامل. احتفظ بعد ذلك بوضعك لمدة 30 ثانية. يفترض أن تشعر بإطالة في مقدّمة الحوض في الرجل التي تتعلّق نحو الأسفل وهذه العضلة هي العضلة القابضة للفخذ التي تساهم في تحدّب الظهر وألمه مع الجلوس المفرط. أمسك الكرسي أو الطاولة بيدك اليمنى وقم بثنْي رجلك اليسرى حتى تتحرّك قدمك نحو مؤخرتك.  احرص على عدم التأرجح وقم بتنفيذ الإطالة ببطء وثبات مع الحفاظ على استقامة الظهر والنظر نحو الأمام. كرّر التمرين بعد ذلك على الجانب الآخر. يمكنك تنفيذ هذا التمرين 2-3 مرات إضافية على كل جانب. يمكنك أيضًا تنفيذ تمرين مشابه أثناء الاستلقاء. استلق على جانبك الأيمن وقم بثنْي ركبتك اليسرى حتى تصل قدمك إلى مؤخرتك. يمكنك استخدام يدك اليسرى للفّ الجهة الأمامية من القدم للمساعدة على لمس المؤخرة واحتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية ثم كرّر التمرين 2-3 مرات إضافية. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى الجانب الآخر. احرص على عدم التأرجح والحفاظ على حركة إطالة ثابتة. يمكنك التخطيط لجلسات الإطالة أثناء الصباح أو المساء حتى تتمكن من ارتداء ملابس المنزل أو التمرين. تسهّل الملابس الواسعة من التحرّك بالطريقة التي تحتاج إليها. لقد كانت الإرشادات الشائعة تفيد بأن الإطالة بمثابة إحماء قبل التمرين، إلا أن النصائح الحديثة تشير إلى وجوب الإحماء قبل الإطالة.  الإحماء مصطلح يدل على طبيعته بدقّة حيث أنه عبارة عن تسخين للعضلات يجعلها أكثر مرونة.  يمكنك الاستعانة بأي نشاط خفيف للإحماء كالمشي مثلًا. يتوجّب عليك القيام بإطالة العضلات 2-3 مرات أسبوعيًا على الأقل. من ناحية أخرى، ينبغي أن تحاول القيام بإطالة العضلات عدة مرات كل يوم إن كنت تعاني من ألم في الظهر حتى تساعد على تخفيف الألم. يفضّل تنفيذ هذا التمرين على بساط يوجا حتى لا تركع على الأرض مباشرةً. تأكد من أن يداك متباعدتان على مستوى الكتفين وأن رجلاك متباعدتان على مستوى الفخذين.  إن كنت تعاني من ألم في الركبتين، يمكنك وضع وسادة أسفل ركبتيك (خصوصًا إن لم تكن تستخدم بساط تمرين). ابحث عن وضع محايد مريح. قد تحتاج إلى تقويس ظهرك أو جعله مستقيمًا إلى حدٍ ما. خذ نفَسًا عميقًا وحاول أن ترفع سرّتك إلى أعلى نقطة ممكنة أثناء الزفير. فكّر في تقويس ظهرك مثل القطّة الخائفة مع إمالة رأسك نحو الأسفل ورفع حوضك نحو الأعلى.  احتفظ بوضعك لبضع ثوان.  تنفّس بعمق أثناء العودة إلى وضعك المحايد. تنفّس شهيقًا وزفيرًا وأرجع سرّتك نحو الأرض. سيتقوّس حوضك نحو الأسفل ويفترض أن تُرفع رأسك نحو الأعلى. ينبغي في هذه الحالة أن تقوّس ظهرك نحو الأسفل مثل البقرة مع الاحتفاظ بالوضع لبضع ثوان. استنشق الهواء بعمق أثناء فعل ذلك وكرّر تقويس الظهر نحو الأعلى والأسفل 10 مرات لكل منهما لمساعدتك على تخفيف انقباض العمود الفقري.  تمرين تحريك الذيل من التمارين الأخرى التي يمكن تنفيذها في هذا الوضع.  في الوضع المحايد، اسحب فخذيك برفق حول جانب جسمك واحتفظ بهذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر.  كرّر التمرين 10 مرات على كل جانب. استلق بشكل مستقيم على ظهرك مع ثنْي ركبتيك ووضع القدمين على مستوى الفخذين تقريبًا. يجب أن تكون القدم مستوية على الأرض في هذه الحركة. أمسك رجلك اليمنى وقم بإدارة قدمك نحو الركبة الأخرى. أرِحْ كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر واسترخ لثوان. قم بمدّ يديك حتى تمسك بالعضلة الرباعية في الرجل اليسرى. ستحتاج إلى تمرير يدك اليمنى بين فخذك الأيمن وفخذك الأيسر لتنفيذ ذلك. ارفع بعد ذلك رجلك اليسرى نحو الأعلى واجذبها برفق نحو صدرك.  يؤدّي إمساك مؤخرة الرجل إلى دعمها وكذلك يساعد على إطالة العضلة بشكل أكبر.  إن لم تتمكن من الإمساك برجلك بسهولة، يمكنك دائمًا استخدام شريط أو منشفة لتثبيتها. كل ما عليك فعله هو لفّ الشريط أو المنشفة على الرجل والإمساك بالأطراف. بعد انقضاء بضع ثوان من الاحتفاظ بوضعك والاسترخاء، حاول أن تجذب رجلك بشكل أكبر قليلًا. بعد الإمساك بالرجل لمدة 30 ثانية، اخفض رجلك نحو الأرض مجددًا. يجب أن تشعر بإطالة في فخذك الأيمن ومن ثم الأيسر. العضلة التي تشعر بإطالتها هي العضلة الكمّثرية التي تمرّ بالمؤخرة وتساهم عادةً في ألم الجزء السفلي من الظهر. يمكنك تنفيذ نسخة أكثر تقدّمًا من حركة الإطالة هذه أثناء الوقوف. ابحث عن منضدة أو طاولة بارتفاع الفخذ تقريبًا ومن ثم قم بلفّ رجلك اليمنى ووضعها فوق الطاولة مع الحرص على أن تواجه الطاولة مباشرةً. حافظ على استقامة ظهرك وانحنْ إلى الأمام مع أخذ 10 أنفاس عميقة ثم كرّر الحركة مع الرجل الأخرى.
استلق على ظهرك. قم بلفّ الركبتين إلى اتّجاه واحد. انتقل إلى الجانب الآخر. جرّب حركات بديلة. اجلس على كرسي مع فرد الظهر بشكل مستقيم وتجنّب تحدّبه. قم بوضع رجلك اليمنى على اليسرى. قم بلفّ جذعك نحو اليمين. أرْخ حركة اللفّ برفق شديد وقم بوضع رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى. استلق على بطنك. ضع ذراعيك على كتفيْك. ادفع نفسك نحو الأعلى. احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية. استلق على الأرض مع ثنْي الركبتين. اسحب رجلك اليمنى نحو الأعلى. انتقل إلى الركبة اليسرى. اسحب الرجلين نحو الأعلى معًا. كرّر الإطالة 3 مرات. جرّب حركات بديلة. استلق على سرير أو تخت تمرين. ارفع رجلك اليمنى وأمسكها بيديك. اسحب ركبتك نحو صدرك. كرّر الحركة مرتين على كل جانب. قف بجوار كرسي أو طاولة. قم بالوصول إلى الجزء السفلي من الرجل اليسرى باستخدام يدك اليسرى واسحب قدمك نحو مؤخرتك حيث أن ذلك يؤدّي إلى إطالة خفيفة في الفخذ الأيسر. احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية. جرّب طرقًا بديلة. ارتد ملابس واسعة أو مرنة. قم بالإحماء قبل إطالة العضلات. قم بإطالة العضلات عند الحاجة إليه. ابدأ على أطرافك الأربعة. قوّس ظهرك. أرْخ ظهرك. ارجع إلى الوضع المحايد. قم بوضع رجلك اليمنى فوق فخذك الأيسر. ارفع رجلك اليسرى. احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية. كرّر هذا التمرين 3 مرات على كل رجل.
https://www.wikihow.com/Stretch-Your-Back-to-Reduce-Back-Pain https://www.wikihow.com/Stretch-Your-Back-to-Reduce-Back-Pain https://www.wikihow.com/Stretch-Your-Back-to-Reduce-Back-Pain https://www.wikihow.com/Stretch-Your-Back-to-Reduce-Back-Pain https://www.wikihow.com/Stretch-Your-Back-to-Reduce-Back-Pain https://www.wikihow.com/Stretch-Your-Back-to-Reduce-Back-Pain https://www.wikihow.com/Stretch-Your-Back-to-Reduce-Back-Pain https://www.wikihow.com/Stretch-Your-Back-to-Reduce-Back-Pain https://www.wikihow.com/Stretch-Your-Back-to-Reduce-Back-Pain
Twisting Your Back Doing a Sitting Piriformis Stretch Stretching on Your Stomach Stretching Your Hamstrings Stretching Your Hip Flexor Stretching your Quadriceps (Thigh) Muscles Preparing for Stretching Using the Cat and Cow Stretch Trying a Crossed-Leg Stretch