تكوين شعور بالأمان مواجهة القلق الاستغراق في النوم وعدم الاستيقاظ الحد من الخوف عند الأطفال
افعل ذلك بجانب أو على سريرك، خذ بعض الوقت لتضع همومك بين يدي الله. إذا كنت تصلي، حاول التحدث قليلًا عن مخاوفك أثناء الصلاة. إذا كنت تمارس التأمل، حاول ألا تفكر في شيء إطلاقًا، أو قم بتكرار تعويذة مثل: "أنا لدي مخاوف، ولكنها لا تؤذيني"، أو "أنا بأمان، أنا في منزلي الآن". اجلس بطريقة مريحة وخذ وقتك. قد يساعدك هذا على الاسترخاء. بينما تتنفس، حاول التركيز على الإحساس بالنفس بينما تستنشقه بداخلك وتخرجه. ركز على الجزء الذي يرتفع وينخفض في جسدك. انتبه لتنفسك وذكر نفسك بأن تفعل ذلك كلما بدأت تشعر بالقلق من أشياء أخرى. بدلًا من شعورك بالخوف في الليل وفي سريرك، حاول أن تشعر أن سريرك هو المكان الذي تلجأ إليه. استخدم سريرك للراحة والنوم فقط. إذا كنت تفعل أي شيء في السرير غير النوم، تأكد أن يكون هادئًا تمامًا. إذا كنت تشاهد فيلم في سريرك، قم بمشاهدة فيلم مريح. اترك أفلام الدراما والحركة للأريكة.  عندما تذهب لسريرك لتنام، قم بقضاء بعض الوقت لتشعر بملمس كل الأقمشة على سريرك. عانق وسادتك والمس الأغطية. حاول التركيز على اللحظة الحالية بأن تسمح لنفسك بملاحظة كل المعلومات الحسية التي تتلقاها. وضب سريرك في الصباح. إذا كنت تخاف من الظلام، قد تحتاج للنوم وهناك بعض الأنوار المضاءة. قد تتسبب الإضاءة بمقاطعة نومك، لذا قم بشراء مصابيح تطفئ ذاتها تلقائيًا. إذا كنت تخاف من أن تستيقظ وتجد ظلامًا حولك، حاول أن تختار مصابيح ذات إضاءة خافتة، أو اترك مصباح الطرقة مضاءً بدلًا من مصباح غرفتك. قد يكون شعورك بالوحدة أحد أكبر مخاوفك. لتعالج هذا الشعور، اترك مجالًا لفتح غرفتك للآخرين. إذا كنت تعيش مع أناس آخرين، أبقِ باب غرفتك مفتوحًا في الليل. إذا كنت تعيش وحدك، ضع صورًا لأشخاص تحبهم وقم باستقبال مكالمات هاتفية في المساء. إذا كان لديك شخص يمكنك الاعتماد عليه، مثل والدك أو أحد أقاربك أو صديق مقرب، اطلب منه الاتصال بك في نفس الوقت كل ليلة.  نومك بالقرب من حيوان أليف قد يساعدك على أن تشعر بالأمان. اجعل قطًا أو كلبًا يشاركك سريرك. قد يساعدك وجود حيوان أليف في منزلك على أن تشعر بوحدة أقل. حاول النوم بجانب دمية محشوة أو وسادة عالية أو أشياء تذكرك بأناس تحبهم. ارتدِ بيجامات مريحة تشعر بشعور جيد عند ارتدائها. أعد تزيين غرفتك بأشياء تحب رؤيتها، وقم بإزالة الأشياء التي قد تثير خوفك في الليل. تعرضك للضغط خلال النهار يمكن أن يسبب لك الأرق والهلع في الليل. الأطفال والراشدون يكونون أكثر عرضة للخوف الليلي إذا تعرضوا للضغط من شيء ما في حياتهم. تتبع مسار حالتك المزاجية خلال يومك، قم بالكتابة عن لحظات تعرضك للضغط والمكان والوقت. ما الأفكار التي قد تحفز الضغوط؟  هل تصبح مضغوطًا بالأخص في العمل؟ في المدرسة؟ في المواقف الاجتماعية؟ الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب التالي للصدمة النفسية يكونون أكثر قابلية للتعرض للخوف أثناء الليل والكوابيس واضطرابات النوم. إذا كنت قد تعرضت لصدمة، مثل العنف أو الإيذاء الجسدي أو الخطر، اطلب من طبيبك أن يحيلك لطبيب نفسي تعامل من قبل مع حالات اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). عندما تشعر بالخوف الشديد في الليل، قم بوضع اسم لشعورك. تكلم عنه بصوت مسموع إذا شعرت براحة لفعل ذلك. قل: "أنا خائف" أو "أشعر بالقلق" أو قل "لدي أفكار مرعبة". بعد ذلك، حاول أن تحدد ما يجلب لك هذه الأفكار. على سبيل المثال: قل "الظل القادم من الشجرة على حائط غرفتي في الليل يثير ذعري" أو قل "أشعر أني غير محمي في الليل لأنني وحيد، وأشعر بالقلق بسبب عدم وجود أحد هنا ليحميني". يمكن للتحدث مع نفسك أن يساعدك على أن تهدأ وتستعيد تحكمك في مشاعرك. استخدام اسمك الأول بدلًا من قولك "أنا" يمكنه زيادة التأثير بشكل كبير. أعطِ لنفسك أوامر بسيطة ومحبة وأنت تستخدم اسمك. يمكن مثلًا أن تقولي: "الآن يا منار، عليكِ أن تهدأي. استريحي. اسحبي الغطاء للأعلى وأغمضي عينيك. أنت تعرفين أن هذا ما هو إلا صوت الرياح بالخارج، وتعلمين أنه يخيفك دائمًا". الكتابة عن مخاوفك يمكنها مساعدتك على تخطيها. يمكنك الكتابة عن مخاوفك في "مذكرة القلق"، أو يمكنك الاحتفاظ بمذكرة تكتب فيها عن أشياء متنوعة بما فيها مخاوفك. حاول أن تكتب في مذكرتك قبل النوم، واجعل كتابتك تشتمل على الأشياء التي تثير قلقك. ليس هناك حاجة لأن تعاني وحدك. التحدث مع شخص تحبه قد يساعدك على تصفية ذهنك. قول الأشياء بصوت مسموع يمكن أن يكون شيئًا علاجيًا بشكل مذهل. قد تحصل أيضًا على نصيحة مفيدة. القلق الليلي هو نوع من أنواع القلق، والقلق يصعب معالجته إذا لم يُعتَرَف بوجوده. تكلم مع طبيبك عن مخاوفك، واطلب منه أن يحيلك لمعالج نفسي. وتحدث عندها عن مخاوفك الليلية واطلب مساعدة للتعامل مع الضغط. الذهاب للنوم بنفس الطريقة يساعد على تدريب جسدك على النوم، ويمكنه كذلك أن يدربه على أن يسترخي. اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. اغسل أسنانك واستخدم حمامك وقم بعمل كل شيء بنفس الترتيب كل ليلة. قد تخاف في الليل بسبب تعرضك للكوابيس، والذي قد يجعل كل شيء له علاقة والنوم يبدو مخيفًا. لتحمي نفسك من الكوابيس، احرص على النوم بعمق ولفترات طويلة. يحتاج البالغون للنوم ما بين سبع إلى ثمان ساعات. بينما يحتاج الأطفال والمراهقين للنوم ما بين تسع إلى عشر ساعات.  لا تأخذ قيلولة. يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى أخذ ما يقرب من ثلاث ساعات قيلولة خلال اليوم، ولكن القيلولة قد تتعارض مع النوم بالنسبة للراشدين والمراهقين والأطفال الأكبر.  استخدم الحمام قبل الذهاب للنوم. الذهاب للنوم بمثانة ممتلئة قد يسبب لك رؤية الكوابيس.  تجنب الأكل أو شرب الكحول أو مشروبات الكافيين بالقرب من موعد نومك. قد تتعارض هذه المشروبات مع نومك، وقد تسبب لك الكوابيس الليلية. سيساعد هذا على تدفئة جسدك، مما يجعلك تشعر بالراحة. ستبدأ بالانتعاش تدريجيًا عند خروجك من حوض الاستحمام. انخفاض درجة حرارة جسدك ستساعدك على النوم. أبقِ جسدك منتعشًا. لا تقم بتغطية نفسك ببطانيات أكثر مما تحتاج. قد تواجه صعوبة في النوم بسبب ارتفاع درجة الحرارة. التمارين الرياضية تساعد على النوم، كما أنها تقلل من إجهادك. قد تساعدك هذه الأشياء على تجنب الخوف في الليل. قم بالذهاب للتمشية أو اذهب لركوب الدراجة أثناء اليوم. لا تقم بعمل تمرينات رياضية قبل ذهابك للنوم مباشرة، قد يتسبب هذا برفع طاقتك ويجعل النوم صعبًا. نم ما بين ثمان أو تسع ساعات كل ليلة. إذا حرصت على الحصول على نوم كاف وميعاد نوم منتظم، سيصبح النوم أسهل. لا أحد كبير على أن يُصحَب للسرير. ذهابك للنوم بمفردك قد يجعلك تشعر بالوحدة، وشعورك بالوحدة يمكن أن يُشعرك بالخوف. اطلب من أحد والديك أو شخص وصي عليك أن يضعك في السرير ويقول لك تصبح على خير. اطلب منه/ها أن يغني أو يقرأ لك أو حتى يتحدث معك قليلًا. اطلب عناق ما قبل النوم. حصولك على روتين محدد قبل النوم يساعد جسدك على الاسترخاء. حاول الاستعداد للنوم وفعل نفس الأشياء التي ترغب بفعلها بنفس الترتيب كل ليلة. قد ترغب مثلًا بغسل أسنانك وأخذ حمام وقراءة فصل من كتاب قبل نومك. الأفلام المرعبة وألعاب الفيديو العنيفة والقصص المخيفة يمكن أن تجعلك خائفًا في الليل. هذا ما يفترض بهم فعله! إذا كنت تخاف في الليل، أبعد الأشياء المخيفة عنك. لا تشاهد بأي حال فيلمًا مرعبًا أو لعبة فيديو عنيفة في الليل. عند ذهابك للنوم، أغمض عينيك وتخيل مكان جميل. قد تتخيل مكانك المفضل، مثل بيت الشجرة الخاص بك أو شاطئ. قد يكون مكانًا تخيليًا، مثل قلعة أو غابة ساحرة. حاول أن تتخيل تفاصيل المكان بقدر استطاعتك. إذا شعرت بالخوف، ذكر نفسك أن كل هذا ما هو إلا مخاوف. قل لنفسك: "هذا ليس شبحًا، هذا جزء من مخاوفي" أو قل: "أنا خائف، ولكن لا شيء سيؤذيني". ذكر نفسك بأن تفكر في مشهدك التخيلي بدلًا من ذلك. إذا كنت تفكر في أشياء حقيقية ومخيفة في الحياة، مثل أن يموت الأشخاص الذين تحبهم، قل: "أنا أقلق في الليل، ولكن هذا لا يعني أن الليل مخيف." نم في سرير مريح مفروش بملاءات نظيفة وناعمة وبطانيات دافئة. ضع الدمى القطنية التي تحبها أو بطانية مميزة بالنسبة لك في سريرك لزيادة الراحة. يمكنك إذا أردت أن تضع مصباح إضاءة ليلي في الممر المقابل لغرفتك أو في الغرفة نفسها. اعثر على مصباح خاص بالليل ينطفئ بعد فترة من الوقت حتى لا يزعج نومك. ابق في سريرك عندما تشعر بالخوف. إذا احتجت للمساعدة، اطلبها. البقاء في سريرك سيساعدك على أن الشعور بأنه آمن. لا يجب أن تشعر بشعور سيء حيال خوفك في الليل. الخوف يحدث للجميع. حتى الأشخاص الكبار يحتاجون للراحة كي يتمكنوا من النوم. يمكنك أن تخبر أسرتك أو أصدقائك عند شعورك بالخوف. اطلب من شخص أن يعانقك قبل أن تذهب لسريرك. إذا استيقظت بسبب كابوس ليلي، قد تشعر أنك بخير بعد مرور بعض الوقت وتعاود النوم مرة أخرى. تحدث مع والديك عنه في الصباح.
قم بالتأمل أو الصلاة. تنفس بعمق. تعامل مع سريرك بصفته مساحتك الآمنة. استخدم مصباح إضاءة ليلية، ولكن اجعله هادئًا. اترك مجالًا للراحة. تعرف على ضغوطاتك اليومية. قم بتحديد مخاوفك. تكلم مع نفسك واستخدم اسمك. قم بوضع دفتر يوميات بجانبك. تكلم مع صديق لك أو فرد في عائلتك. تحدث مع طبيب نفسي. التزم بروتين ثابت للنوم. حصن نفسك ضد الكوابيس. قم بأخذ حمام دافئ قبل ذهابك للنوم بساعة أو ساعتين. ابقَ نشيطًا. اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة. اطلب من شخص أن يصحبك لسريرك. افعل نفس الأشياء كل ليلة. لا تشاهد أفلامًا مرعبة. تخيل مشهدًا مريحًا. حاول أن تذكر نفسك بأن الكوابيس الليلية ليست حقيقية. اجعل سريرك مريحًا. تحدث عن خوفك.
https://www.wikihow.com/Be-Less-Scared-at-Night https://www.wikihow.com/Be-Less-Scared-at-Night https://www.wikihow.com/Be-Less-Scared-at-Night https://www.wikihow.com/Be-Less-Scared-at-Night
Building a Sense of Safety Confronting Anxiety Falling Asleep and Staying Asleep Being Less Scared as a Kid