الاستعداد لتغيير نظامك الغذائي تغيير نظامك الغذائي المحافظة على التزامك
قد تعتقد أن السكر هو فقط ما تضيفه أثناء إعدادك لطعامك أو لقهوتك، ولكنك على الأرجح تتناول كميات كبيرة من السكر دون الانتباه إليها. قم بالالتزام بحساب كمية السكر التي تتناولها يوميًا بدقة، والحد من هذه الكمية للكمية الصحية. تنصح منظمة الصحة العالمية بالالتزام بتناول ما لا يزيد عن 25 جرام من السكر يوميًا، أي أقل من الكمية الموجودة في زجاجة واحدة من المشروبات الغازية.   نظم كمية السكر التي تتناولها خلال اليوم، فالأفضل أن تتناول أطعمة تحتوي على كميات قليلة من السكر طوال اليوم، بدلًا من تناول طعام واحد يحتوي على السكر والكثير من الأطعمة الخالية من السكر. المنتج الذي يحتوي على 5 جرامات من السكر لكل 100 جم يعد منتج قليل السكر.   يعد المنتج غير صحي إذا احتوى على ما يزيد على 15 جرام من السكر لكل 100 جرام. إذا كنت تنوي استخدام السكر، حاول اللجوء إلى بدائل صحية للسكر مثل شراب الصبار الأمريكي (الأغاف) والعسل وسكر جوز الهند، إلخ. على الرغم من أن هذه البدائل الطبيعية لا تزال تعتبر من السكر، إلا أنها أفضل لك. إذا كنت لا تود الاستغناء عن السكر تمامًا، فقم بعمل جدول أسبوعي لتسجيل كمية السكر التي تستهلكها. حدد الكمية التي ستسمح لنفسك بتناولها يوميًا، مع تذكر أنك لا يجب أن تتناول ما يزيد عن 25 جرام يوميًا، كحد أقصى.   على سبيل المثال، قد تحتاج إلى إضافة المزيد من السكر إلى قهوة الصباح عند عودتك إلى العمل من الإجازة الأسبوعية، لذا يمكنك مضاعفة كمية السكر في ذلك اليوم. أيضًا إذا كنت تنوي الخروج مع أصدقائك يوم العطلة، يمكنك أن تتناول بعض الحلوى. يمكنك تحديد ما هو مسموح وما هو ممنوع في جدولك. أوقف أو قلل الأطعمة التي قد تبدو صحية لكنها تضيف كميات كبيرة من السكر إلى غذائك. اقرأ ملصقات المحتويات الغذائية الخاصة بكل الأطعمة الموجودة في خزانتك لتعرف عدد جرامات السكر التي تحتوي عليها الأطعمة. 4 جرام من السكر تساوي ملعقة صغيرة من السكر.  فحتى الأطعمة الصحية التي تتناولها قد تحتوي على الكثير من السكر!   على سبيل المثال، كوب صغير من صوص التفاح الجاهز قد يحتوي على 22 جرام من السكر! هذا يعادل تناول 5.5 ملاعق صغيرة من السكر! من الأطعمة الأخرى التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر: رقائق الذرة (الكورن فليكس) والأطعمة المعلبة والعصائر والفواكه المعلبة ومنتجات الألبان المنكهة (مثل الزبادي) ووجبات الميكروويف الجاهزة ومشروبات الصودا. حاول ألا تتناول الأطعمة المعلبة قدر المستطاع. فعلى سبيل المثال، يمكنك استبدال وجبة الكورن فليكس المليء بالسكر في الإفطار بالشوفان مع إضافة بعض الفاكهة للتحلية. فقد تجد أسماء أخرى للسكر في بعض ملصقات المحتويات الغذائية. اعرف هذه الأسماء المختلفة حتى تتجنب الأطعمة الغنية بالسكر. المكونات التي تنتهي بالمقطع "- وز"، مثل جلوكوز وسكروز وفركتوز ولاكتوز ودكستروز ومالتوز هي أنواع مختلفة من السكر. من منتجات السكر الأخرى:   شراب الذرة عالي الفركتوز شراب الذرة دبس السكر (العسل الأسود أفضل، فقد تم استخراج الكثير من بلورات السكر منه.) السكر البني أو غير المكرر محليات الذرة قطر (شربات) بعض الناس تختار التوقف تمامًا عن تناول الأطعمة الغنية بالسكر والنشويات (الكربوهيدرات) مثل الأرز والأبيض والخبز والمكرونة والبطاطس. إذا شعرت بعدم استطاعتك القيام بذلك، يمكنك تناولها ولكن باعتدال. فهذه الأطعمة تضعك في دوامة لا تنتهي من الشعور باشتهاء السكر بسبب الارتفاع المفاجئ للسكر في الدم. يفرز الجسم في هذه الحالة كميات كبيرة من الانسولين للتحكم في هذا الارتفاع، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم. هذا بدوره سيؤدي إلى شعور الجسم بالحاجة إلى السكر، وتبدأ الدورة ذاتها مرة أخرى.  تعد الأنواع البيضاء من الخبز والأرز والمكرونة هي الأكثر خطورة. لذا بدلًا من تناول الكربوهيدرات البسيطة، جرب تناول الكربوهيدرات المركبة مثل البطاطا الحلوة والكينوا والشوفان الخبز كامل الحبة والأرز البني والمكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة. عندما تتناول وجباتك خارج المنزل، فأنت لا تدري ما الذي تحتويه بالضبط. بينما عند طهي وجباتك لنفسك ستتحكم تمامًا فيما يدخل جسمك. استخدم الأطعمة الطبيعية مثل الخضروات والفاكهة والحبوب بدلًا من استخدام الوجبة المعلبة.   عند تناول الطعام خارج المنزل، لا تخجل من أية طلبات خاصة. يمكنك أن تطلب شوي اللحم بدلًا من قليه، وطهي الخضروات بالبخار بدلًا من تحميرها في الزيت. يمكنك استخدام برامج حساب المواد الغذائية الموجودة على الإنترنت للتأكد من استخدامك أثناء تحضير وجباتك للمكونات التي تمدك بالغذاء المتوازن.  فالغذاء المتوازن أمر هام للغاية. يجب أن تحصل على النسب الأتية من المواد الغذائية الأساسية:  40% من السعرات الحرارية يجب أن تكون من البروتينات 40% من الكربوهيدرات 20% من الدهون   إذا قمت بمتابعة غذائك من العناصر الغذائية الأساسية، ستجد أنك لا تتناول ما يكفي من البروتينات، بينما تتناول كميات كبيرة من النشويات والدهون. يوجد العديد من التطبيقات (مثل My Fitness Pal) التي ستساعدك على معرفة ما يدخل إلى جسمك. يعد السكر أكثر الأطعمة المصنعة خطورة على الصحة، بينما السكر الموجود في الفاكهة والخضروات يأتي بالعديد من الفوائد الصحية. استبدل الحلوى بالفاكهة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الموز والبلح. يمكنك أيضًا استبدال السكر بالفاكهة أثناء الخَبز! قم بهرس الموز أو التفاح المسلوق أو القرع المسلوق واستخدمه لتحلية الكيك والأيس كريم والعصائر المثلجة.  يمكنك أيضًا خبز الكثير من الفاكهة لتتناولها مثل الحلوى. على سبيل المثال، يمكنك خبز التفاح في الفرن ثم إضافة القرفة. يمكنك أيضًا استخدام صوص التفاح أثناء تحضير خلطات الكيك والبسكويت والبراونيز الجاهزة لتصبح أخف. فقط تأكد قبل استخدام صوص التفاح الجاهز أنه لا يحتوي على سكر مضاف. فحتى الأطعمة السريعة الشهية التي قد لا تكون حلوة المذاق غالبًا ما تكون مليئة بالسكر المكرر. فمثلًا صدور الدجاج المشوية في مطاعم الوجبات السريعة تكتسب مذاقها المميز بسبب السكر.  فسلاسل المطاعم السريعة دائمًا ما تحاول الحصول على الطعم الشهي بأسرع وأوفر الطرق، وعادةً ما يكون السكر هو السبيل لذلك. تناول طعامك بدلًا من ذلك في مطعم يقضي وقتًا أطول في تجهيز الوجبات، أو قم بتجهيز وجباتك في المنزل.   من كل 4 ملاعق من السكر يستهلكها المواطن الأمريكي، يتم تناول 3 ملاعق من خلال الأطعمة المصنعة.   تناول الطعام خارج المنزل قد يكون حتميًا في بعض الأحيان. فلا مفر من حدوث ذلك كل فترة. لذا في هذه الحالة خذ وقتك في قراءة قائمة الطعام لتحديد الخيار الأصح، للحفاظ على صحة جسمك. فقائمة المكونات يتم ترتيبها تبعًا لنسبة هذه المكونات في المنتج. إذا وجدت أن السكر (أو أحد مشتقاته) أحد أول ثلاثة مكونات في منتج ما، فهذا يعني أنه يحتوي على الكثير من السكر. وإذا وجدت أن عدة أنواع من السكر توجد في منتج ما، يجب أن تتجنب ذلك الطعام تمامًا.   احترس من المنتجات تدعي أنها بدائل "طبيعية" أو "عضوية" للسكر. فهذه البدائل مازالت تحتوي على سعرات حرارية، ولا تضيف أية قيمة غذائية إلى طعامك. المنتجات "قليلة السكر" مازالت تحتوي على السكر، لذا من الأفضل تجنبها. مهما كانت المادة المستخدمة لتحل محل نسبة السكر الأصلية، غالبًا ما تكون ضارة لصحتك هي الأخرى. فكوب من المشروبات الغازية يحتوي على تسعة ملاعق صغيرة من السكر، بينما الكمية المسموحة من منظمة الصحة العالمية تقدر بستة ملاعق صغيرة يوميًا. قد لا تحتوي المشروبات الغازية الخالية من السكر على أية سعرات حرارية، إلا أنها ما زالت موادًا- صناعية، وقد تزيد من احتمالات الإصابة بداء السكري والسمنة.   قد تمدك مشروبات الطاقة بما تحتاجه من نشاط للاستمرار طوال اليوم، إلا أنها مليئة بالسكر غير الصحي. تعد المشروبات السكرية أحد مشاكل النظام الغذائي الحديث، إذ أن بعض أنواع الشاي المثلج والمشروبات الغازية تحتوي تقريبًا على نصف الكمية المسموحة يوميًا من الكربوهيدرات والسكر. انتبه لما تشربه من سكر! أيضًا العصائر الطبيعية والصحية التي لا تُحلى تحتوي بالفعل على الفركتوز الموجود بصورة طبيعية. السكر الطبيعي أكثر صحية، لكن الماء هو الأفضل. تناول إفطارًا جيدًا من الخبز المحمص أو الكورن فليكس المصنوع من الحبوب الكاملة أو عصيدة الشوفان، لتمدك بالطاقة أثناء اليوم. فهذه الأطعمة تطلق الطاقة ببطء، مما يقلل من اشتهائك للسكر. يجب أيضًا أن تتناول بعض الدهون والبروتين في إفطارك خلال مصدر حيواني مثل البيض أو البسطرمة أو السجق أو الأطعمة المشابهة.  تجنب أنواع الكورن فليكس التي تحتوي على سكر، وابحث عن الأنواع التي لا تحتوي على سكر. يمكنك تجهيز العديد من أنواع العصيدة كعصيدة الشوفان أو الشعير. يمكنك إضافة بعض قطع الفاكهة لتجعلها لذيذة الطعم. فعلى العكس من الخميرة والدقيق والدهون، فإن تقليل السكر المستخدم لن يؤثر إلا على مذاق الطعام. بدلًا من استخدام السكر، حاول اللجوء إلى البهارات مثل القرفة وجوزة الطيب لإضافة بعض النكهة إلى طعامك.   أضف إلى الكيك ثمرة طازجة من الفاكهة بدلًا من السكر. يعد الموز الخيار الأفضل خاصة عندما يكون شديد النضج. للتحلية، يمكنك تناول ثمرة من الفاكهة دون إضافة السكر. الفاكهة المسلوقة خيار شهي، ويمكن رشها بالتوابل أو تناولها مع كسترد خالي من السكر. أضف الزبادي الطازج وغير المنكه إلى سلطة الفاكهة. يمكنك أيضًا تناول التفاح المخبوز أو التوت المثلج. قد يكون الخبز كامل الحبة مع شرائح من الفاكهة أو مع طبقة رقيقة من المربى قليلة السكر بديلًا شهيًا للحلوى. فالصودا هي السبب الرئيسي للإصابة بالسمنة المتعلقة بالسكر، لذا من المهم التحكم في عادة شرب الصودا.  استبدال الصودا العادية بالصودا الدايت (خالية من السكر) يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكنه قد يشبع حاجتك إلى تناول السكر.   إذا كنت لا تستمتع بشرب الماء، جرب إضافة المنكهات الطبيعية.  قم بعصر بعض الليمون أو البرتقال في الماء لتناول مشروب حمضي. أضف بعض شرائح الخيار أو الفراولة إلى الماء للحصول على مشروب صيفي منعش. يمكنك شراء زجاجة مياه تحتوي على ناقع لإضافة النكهة إلى الماء. فقط تضع الفاكهة في الناقع حتى تظل الفاكهة منفصلة عن الماء. الشاي غير المحلى قد يعطيك النكهات القوية التي تحتاجها. البعض قد يفتقد الشرب من علبة المشروبات الغازية، لذا قد تكون المياه الفوارة خيارًا جيدًا لتساعدك على التخلص من عادة تناول المشروبات الغازية. يمكنك الحصول على العديد من النكهات المختلفة مثل الليمون والرمان، ولكن تأكد أولًا أنها لا تحتوي على السكر. فالوجبات الخفيفة المليئة بالسكر قد تتسلل إلى غذائك في أشياء متعددة مثل المافن (الكعك الإنجليزي) صباحًا وقالب الحلوى ظهرًا أو ليلًا. فهذه الأشياء الصغيرة تضيف المزيد من السعرات الحرارية، لذا فتناولها دون تفكير ضارٌ لصحتك. للشعور بالشبع أثناء اليوم، تناول أطعمة صحية مثل الجزر وأعواد الكرفس والحمص وبعض المكسرات أو التفاح. احذر من الفواكه المجففة، فهي مليئة بالفركتوز والسعرات الحرارية. فلا تضع الإغراءات أمامك! فالاحتفاظ بالأطعمة المليئة بالسكر مثل البسكويت والصودا والخبز الأبيض في مطبخك سيعطيك المجال لإعادة السكر مرة أخرى إلى غذائك. فالسكر الموجود في قطعة من البسكويت ثم رشفة صغيرة من الصودا لن يكون كمية قليلة في نهاية اليوم. عندما تقرر الالتزام بتقليل السكر في غذائك، تخلص من جميع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر لتستطيع الحفاظ على نظامك الجديد.   قد لا يبدو ذلك منطقيًا إذا كنت تعيش مع أشخاصًا لا يشاركونك الرغبة في التقليل من السكر. حاول مناقشة أسرتك أو رفقائك في السكن لتغيير عاداتهم الغذائية هم أيضًا من أجل صحتهم. إذا كانوا لا يريدون تقليل السكر، فقم بفصل طعامك عن طعام الآخرين. حدد رفًا في الخزانة لطعامك، وأخبر الآخرين أنك لن تأكل إلا من هذا الرف. ضع طعامك في مكان آخر، حتى لا ترى طعام رفقائك أو حلوى أطفالك عندما تريد تجهيز وجباتك. الإنسان من طبيعته حب السكريات. فالكربوهيدرات، بما فيها السكر، تسبب إفراز مادة السيروتونين في المخ التي تجعلنا نشعر بالهدوء والاسترخاء والراحة بشكل عام بعد تناول الأطعمة السكرية. لذا عند تقليل السكر في غذائك، قد تشعر بأعراض انسحاب، ولكن يمكنك ببعض الخطوات محاربة ذلك الشعور بالرغبة في تناول السكريات.   انتظر حتى تنتهي أعراض الانسحاب. ستشعر – مثلما يحدث مع كل الأشياء التي تسبب الإدمان – بالحاجة الشديدة لتناول السكر في أول يومين أو ثلاثة بعد قرارك بالتحكم في تناوله. لكن هذا الشعور سيختفي عادةً بعد مرور أول 72 ساعة. تناول شيئًا آخر. أحيانًا ما تشعر بالحاجة إلى تناول السكريات عندما يهبط مستوى السكر في دمك كثيرًا، ربما بسبب أنك لم تتناول شيئًا لفترة طويلة. العديد من الأطعمة، كالخضروات، تحتوي على بعض السكر، ويمكنك اللجوء إليها لضبط توازن السكر لديك دون الحاجة إلى تناول السكريات بشراهة. اشغل نفسك بممارسة شيء تستمتع به. تمشى قليلًا أو استمع لموسيقاك المفضلة أو انهمك في مهمة عمل مثيرة. بالرغم من أن الفاكهة تعتبر من الطعام الصحي، إلا أنها لا زالت تحتوي على الكثير من السكر. تناوُل الوجبات الخفيفة التي تجمع بين البروتين والدهون الصحية (مثل البيض المسلوق مع بعض حبات اللوز) سيساعد على تقليل الشعور بالاحتياج إلى السكر، وسيمدك بالطاقة التي تحتاج إليها. أظهرت بعض الدراسات أن مضغ اللبان (العلكة) يمكن أن يقلل بشكل فعال من الشعور بالاحتياج إلى السكر. ابحث – بالطبع – عن اللبان الخالي من السكر! .  وهذه ليست فقط نصيحة حكيمة وإنما هي أيضًا حقيقة أثبتتها الدراسات. فالناس الذين يتسوقون وهم جياع يميلون إلى تفضيل شراء الأطعمة الألذ والأضر بالصحة. إذا كنت تتسوق وأنت جائع، فعلى الأرجح سينتهي بك المطاف إلى شراء كل الحلويات التي تحبها.   إذا اضطررت إلى التسوق وأنت جائع، فتناوَل وجبة خفيفة "تصبيرة" لتستطيع الصمود حتى ميعاد الوجبة الكاملة. يمكن لوجبة خفيفة صغيرة صحية تتناولها قبل التسوق بخمس دقائق، أن تحميك من سُعار شراء الحلويات. العديد من المتاجر تقدم الآن خدمة تتيح فيها للزبائن أن يطلبوا تحضير قائمة مشترياتهم مسبقًا. وهذه طريقة رائعة للتحكم في اختيار مشترياتك من الأطعمة الصحية والمغذية، وللحول دون شراء ما لا تحتاج، فتوفر نقودك كذلك. عند القيام بتقليل السكر في وجباتك، ستشعر على الأرجح بنهم شديد للسكر في أول أسبوع أو أسبوعين. لكن إذا استطعت التحمل وكسر ذلك الحاجز، ستشعر بأن صحتك – بل ومزاجك – أفضل. فقد أظهرت الدراسات علاقة قوية بين إدمان السكريات وبين الإجهاد والتوتر والاكتئاب واضطرابات النوم والهرمونات ومشاكل الهضم.  فإذا شعرت برغبة ملحة لتناول قطعة حلوى، ففكر في الشعور الإيجابي الذي سينتابك إذا انتصرت على نهمك. وكن على دراية بأن الشعور بالحاجة الشديدة للسكر – مثلما يحدث في كل أنواع الإدمان الأخرى – يتلاشى بعد اعتياد الجسم على غياب السكر. يرتبط استهلاك السكر بالعديد من المشكلات الصحية، والتي تعتبر بعضها قاتلة في حالة إهمال العلاج. كلما شعرت بنهم لتناول السكر، ذكر نفسك بأنه يتسبب في هشاشة العظام وضعف الإبصار والعقم وبعض أنواع السرطان وأمراض الكلى والبثور، وكذلك تقلبات المزاج والاكتئاب وضعف الذاكرة.  كما تظهر الدراسات أن السكر قد يسبب أمراض القلب القاتلة حتى لمن يبدون من الخارج في صحة جيدة.  كما أن السكر يُطلق عليه "السُعر الفارغ" لأنه يعد إضافة للسعرات دون أي إضافة غذائية تذكر. ولهذا فإن علاقة السكر بالإصابة بالسمنة أقوى حتى من علاقة الدهون.   بالرغم من أن أسباب الإصابة بداء السكري معقدة، إلا أنه من المعروف أن الإصابة بداء السكري من النوع الثاني يسببه مزيج من العوامل الوراثية وأسلوب الحياة (ومنها النظام الغذائي بالطبع).  وبالرغم من أن تناول السكر لا يشترط أن يؤدي حتميًا إلى الإصابة بداء السكري، إلا أنه يزيد بشدة من مخاطر الإصابة، خاصة إذا كان في عائلتك مرضى بالفعل. ربما لا يكون المسبب الوحيد، إلا أن السكر يأتي في مقدمة مسببات الإصابة بتسوس الأسنان، والذي يعتبر مشكلة يتكلف علاجها الكثير من المال ومن الألم.  الأطعمة الغنية بالسكر تؤدي أيضًا إلى الإصابة بأمراض اللثة، بجانب تسوس الأسنان. الممنوع دائمًا مرغوب، وإذا قمت بتجنب تناول السكر بشكل كامل، فستجد نفسك تفكر فيه طوال الوقت. يمكنك بدلًا من ذلك الالتزام بنصيحة منظمة الصحة العالمية بتناول 25 جرام يوميًا بحد أقصى، واسمح لنفسك بمكافأة حلوة أسبوعية. اختر يومًا تحتاج فيه لتلك المكافأة، وتجاوز قليلًا حدودك الصارمة. تستطيع تناول بعض الحلوى على الإفطار في بداية الأسبوع كتشجيع، أو بعض المثلجات في عطلة نهاية الأسبوع كمكافأة.  يرى الكثير من خبراء التغذية أن القيام ببعض التجاوزات البسيطة عند اتباع نظام غذائي صارم، يزيد من فرص الالتزام بهذا النظام على المدى البعيد.
حدد كمية السكر التي تستخدمها. سجل كمية السكر التي تستخدمها. حدد مصادر السكر في غذائك. اعرف أسماء السكر الأخرى لتتجنبه. حدد كمية النشويات التي تتناولها. قم بطهي وجباتك. استبدل السكر المكرر بالأنواع الطبيعية من السكر. توقف عن تناول الوجبات السريعة. تجنب الأطعمة التي تذكر السكر في أول ثلاثة مكونات بها. توقف عن تناول الأشربة المحلاة. لا تهمل تناول الإفطار، وتأكد أنه صحي وكميته مناسبة. قلل من كمية السكر التي تستخدمها أثناء الطهي أو الخبز. استبدل الصودا بالماء العادي أو المنكه. تناول وجبات خفيفة صحية طوال اليوم. تخلص من جميع الأطعمة السكرية من منزلك. تحكم في اشتهائك للسكر. لا تتسوق وأنت جائع. ركز على المشاعر الإيجابية التي ستشعر بها عما قريب. ذكر نفسك بمخاطر السكر. لا بأس بأن تدلل نفسك قليلًا بين الحين والآخر.
https://www.wikihow.com/Eat-Less-Sugar https://www.wikihow.com/Eat-Less-Sugar https://www.wikihow.com/Eat-Less-Sugar
Preparing to Change Your Diet Altering Your Diet Sticking to Your Commitment