تعديل وضعية الفراش تجهيز أسفل ظهرك للنوم تعلم ميكانيكا الجسم السعي للمزيد من المساعدة
لو كانت أكبر من ذلك لابد أن الوقت قد حان للتغيير فالمادة التي بداخل المرتبة تتحطم مع مرور الوقت وتصير أقل قدرة على دعم ظهرك وجسدك.   لا يوجد نوع واحد من المراتب يمكن اعتباره الأفضل لمن يعاني من آلام الظهر، لذا من الأفضل أن تختبر بعض المراتب قبل أن تقوم بعملية الشراء. يفضل بعض الناس شراء المراتب الصلبة بينما يفضل الآخرون شراء المراتب الناعمة. قد تكون المراتب الاسفنجية مريحة أكثر من مراتب النوابض الداخلية عند البعض.   اختر مركز بيع مراتب يقدم ضمانًا ويوفر فرصة إعادة المراتب المباعة. قد تستغرق أسابيع لتتكيف مع مرتبتك الجديدة، فإن لم يتحسن ألم ظهرك خلال تلك الأسابيع من محاولات التكيف، فربما ترغب في إعادة المرتبة. إن لم تملك أن تشتري سريرًا جديدًا فالإمكان أن تجعل سريرك الحالي مدعمًا أكثر. ضع بعض ألواح الخشب ما بين هيكل السرير والمرتبة. يمكنك أيضًا أن تضع المرتبة على الأرض مباشرة.  قد تجد مراتب ميموري فوم أو مراتب مطاط اللاتكس أكثر تدعيمًا لفراشك. هذه الخيارات أرخص من استبدال المرتبة كليًا إن لم تكن تستطيع تحمل التكلفة الكبيرة في الحال. ابحث عن الوسادة المفصلة على طريقة نومك، إما باختيار وسادة للنوم على جانبك أو على ظهرك. فكر في وسادة كبيرة إن كنت ممن يفضلون النوم على جانبهم لتضعها بين قدميك. تساعد الحرارة على استرخاء عضلاتك، مما قد يريح آلام ظهرك. الحرارة أكثر فعالية من الثلج في حالات آلام الظهر المزمنة.   استحم بالماء الدافئ لمدة عشر دقائق قبل الذهاب إلى النوم. دع الماء الدافئ يجري فوق ظهرك. أو يمكنك أن تأخذ حمامًا ساخنًا قبل الذهاب إلى النوم. استخدم زجاجة مياه ساخنة أو كمادات ساخنة لتضعها فوق المناطق المؤلمة. لا تستخدمها وأنت نائم، فقد تقع تحت خطر الحروق أو حتى النار! استخدم الحرارة لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل الذهاب إلى النوم. تنفس شهيقًا وزفيرًا عميقًا، مسموعًا في البداية. راقب كل عضلة في جسدك وهي تسترخي.   ابدأ بأن تأخذ بعض الأنفاس بعمق. اغلق عينيك ولاحظ معدل تنفسك. تخيل نفسك في مكان تشعر فيه بالاسترخاء والهدوء. قد يكون هذا المكان شاطئ أو غابة أو حتى غرفتك الخاصة. لاحظ قدر ما تستطيع من التفاصيل الحسية عن هذا المكان. استخدم كل حواسك، السمع والبصر واللمس والتذوق والشم. لتتخيل كيف يكون البقاء مسترخيًا في هذا المكان. اقض بعض الوقت في هذه الوضعية المريحة قبل أن تقع في النوم. يمكنك أيضًا أن تستمع إلى صوت تأملي يساعد على النوم قد حملته على هاتفك أو حاسوبك. تناول وجبة كبيرة قبل النوم قد يسبب ارتجاع الأحماض، وقد يبقيك يقظًا. وجبة خفيفة كقطعة من الخبز قد تساعدك على البقاء نائمًا إن كنت ممن يستيقظ ليلًا جوعًا.   لابد من الحد من استهلاكك العام للكحول. لا تشرب أكثر من كأس واحد في اليوم إن كنتي أنثي أو كأسين إن كنت ذكرًا.  شرب الكحول قبل الذهاب إلى النوم قد يساعدك على النوم بسرعة ولكنه يتدخل مع دورة النوم الطبيعية الضرورية للاستيقاظ مرتاحًا ومنتعشًا.   تجنب شرب الكافيين قبل النوم بست ساعات حيث من الممكن أن يزعج نومك. تباع تلك المستحضرات في الصيدليات ومتاجر الأدوات الرياضية. وقد تشعرك باسترخاء ودفء في عضلاتك وهو شعور مريح. قد يؤدي النوم لفترات طويلة لتصلب في العضلات ويزيد من آلام الظهر. فما لم ينصحك الطبيب بالبقاء في السرير لفترات طويلة، لا تفعل. من المهم أن تقوم وتتحرك ما إن تستطيع. القيام كل بضع ساعات في البداية مفيد جدًا. الراحة في الفراش لفترات طويلة بعد الإصابة سيضعف عضلاتك وسيطيل من الوقت اللازم للتحسن والشفاء.  استشر الطبيب دائمًا قبل العودة للقيام بأنشطتك العادية بعد الإصابة. فإذا حاولت أن تقوم بأكثر مما تتحمل متعجلًا فقد تعود إصابتك مرة أخرى. يمكنك أن تؤذي ظهرك أثناء الحركة غير السليمة إلى ومن السرير. استخدم تقنية لف اللوح (Log roll) متى أردت أن تستلقي.   اجلس على جانب السرير بالقرب من موضع مؤخرتك حين ترقد في فراشك. اخفض ظهرك ناحية اليمين أو اليسار لتجلب قدميك للأعلى. لابد أن تصير مستقيمًا كلوح الخشب أثناء تلك الحركة. لتستلق على ظهرك لابد أن تلف كلوح الخشب من جانبك إلى ظهرك. لتتحرك إلى جانبك الآخر، اثن قدمك المقابلة للاتجاه الذي تود أن تلف تجاهه. ثم اضغط على تلك القدم لتدفع نفسك إلى الناحية الأخرى. تعلم دائمًا أن تتحرك في وضع متصلب حتى لا ينحني ظهرك. النوم على جانبك مع جذب ركبتيك للأعلى يريح آلام الظهر بالسماح لمفاصل الظهر بالانفتاح.  ضع وسادة كبيرة الحجم أو وسادة الجسم ما بين قدميك حين تنام على جانبك.   اثن كلا الركبتين واجلبهما لأعلى في وضع مريح. تجنب أن تثني عمودك الفقري. ضع الوسادة الملائمة بين كعبيك وركبتيك في نفس الوقت. استخدام الوسادة يساعد الحوض والفخذين والعمود الفقري على البقاء مصطفة معًا وأقل توترًا.   استخدم وسادة أكبر سمكًا إن كنت من النوع الذي ينام على جانبه.   بدل بين الجانبين. إن كنت من الذين ينامون على جانبهم فبدل الجانب الذي تنام عليه. النوم على جانب واحد طوال الوقت قد يسبب عدم توازن في العضلات أو ألم.   يجدر بالحوامل أن ينمن على الجانب لا الظهر. قد يقلل النوم على الظهر من الدم الواصل إلى الجنين، مما يؤثر على كمية الأكسجين والغذاء الواصلين إليه. إن كنت ممن ينامون على ظهورهم فقد يسمح لك هذا الفعل بفرد ظهرك، وبالتالي يزيل تقوسًا كبيرًا أسفل عمودك الفقري، وقد يخفف من الألم في دقائق قليلة.   إن كنت ممن ينام على جانبه أو ظهره، يمكنك استخدام الوسادة الصغيرة الداعمة أسفل ركبتيك أو بين قدميك أثناء تبديلك لوضعيات النوم. يمكنك أيضًا أن تضع منشفة صغيرة مطبقة أسفل ظهرك لمزيد من التدعيم. النوم على معدتك قد يضع عبئًا على أسفل ظهرك ويخلق انحناءً غير مريح في عمودك الفقري.  إن كانت تلك الطريقة هي الوحيدة التي تسمح لك بالنوم، جرب وضع وسادة أسفل الجزء السفلي من بطنك وحوضك. وتجنب استخدام وسادة للرأس لأنها تضع الرقبة والظهر في وضع متعب.  قد يستفيد بعض الناس الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي من النوم على بطونهم في منضدة المساج. قد يمكن محاكاة هذا التأثير في المنزل بنزع الوسادة العادية ووضع وسادة الطائرة حول رقبتك. يسمح هذا لوجهك أن يبقي موجهًا لأسفل خلال الليل ويمنع انحناء الرقبة. ويمكنك أيضًا أن تضع يديك معًا فوق رأسك وتضع جبهتك فوقهما. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع من التجريب حتى تجد المزيج المناسب من التقنيات التي تساعدك. فلو أن ألم ظهرك لم يتحسن، جرب استراتيجيات أخرى على تخفيف آلام ظهرك قد تساعدك خلال اليوم.   تجنب الحركات التي قد ترهق ظهرك. عند حمل الأشياء الثقيلة، قم بالاعتماد على قدميك لا ظهرك.   قم باستخدام الاسفنج الدوار ليساعدك على تخفيف آلام ظهرك. يشبه هذا الاسفنج الدوار حزمة سباحة سميكة. ارقد على سطح مسطح واجعلها تدور تحت ظهرك. لابد أن تحذر أثناء استخدام الاسفنج الدوار أسفل ظهرك.  تأكد أن تجعل جسدك يميل بزاوية إلى أحد الجوانب حتى لا تفرد أسفل ظهرك أكثر من اللازم. فقد يتعب هذا الأمر المفاصل ويسبب الألم مع الوقت. الميل الخفيف إلى أحد الجوانب قد يقلل هذا الخطر ويخفف من عدم الراحة. أعد محيط عمل سليم بشكل مريح.   تأكد من دعم المنطقة القطنية بشكل صحيح أثناء الجلوس. يمكن لكرسي يدعم المنطقة القطنية أن يساعدك على تجنب آلام الظهر الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة. قم وافرد عضلاتك كل ساعة. فقد يتحسن ألم الظهر بتقنيات الرعاية الذاتية. أما إن لم يتحسن خلال أربعة أسابيع فلابد من رؤية الطبيب. قد تعاني من حالة خطيرة تحتاج إلى المزيد من العلاج.   الأسباب الشائعة لآلام الظهر تتضمن: التهاب المفاصل، أمراض الغضاريف التنكسية والمشاكل العضلية والعصبية الأخرى.   الزائدة الدودية وأمراض الكلى والتهابات الحوض ومشاكل المبيض قد تسبب أيضًا آلامًا أسفل الظهر. آلام الظهر شائعة تؤثر على 84% من البالغين في أي وقت خلال حياتهم.  ولكن بأي حال هناك أعراض تدل على حالة أكثر خطورة. لو عانيت أيًا منها لابد من الذهاب إلى الطبيب في الحال:   ألم يمتد من الظهر إلى الأقدام. ألم يزداد سوءًا حين تنحني أو تحني قدميك. ألم يزداد سوءًا أثناء الليل. ارتفاع في درجة الحرارة مع آلام الظهر. ألم الظهر مع ألم المثانة أو مشاكل في الجهاز الهضمي. ألم الظهر مع تنميل أو ضعف في الأقدام.
تأكد لو أن مرتبتك عمرها أكبر من 8 سنوات. قم بزيادة تدعيم السرير. اشتر وسائد مدعمة. استخدم الحرارة لتريح آلام ظهرك قبل الذهاب إلى النوم. قم بتمارين التنفس العميق قبل الذهاب إلى النوم. تجنب الوجبات الكبيرة أو الكحول أو الكافين قبل النوم. دلك أسفل ظهرك بمسكن للألم قبل الذهاب إلى النوم. لا تنم لفترات طويلة. تعلم الاستلقاء والقيام من على السرير بطريقة سليمة. يمكنك النوم في وضعية الجنين. ضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك للتدعيم. تجنب النوم على بطنك إن كنت تعاني من آلام الظهر. جرب خليطًا مختلفًا من كل هذه التقنيات. جرب بعض وسائل تخفيف الألم الأخرى. قم برؤية الطبيب. لاحظ الأعراض الحادة.
https://www.wikihow.com/Sleep-With-Lower-Back-Pain https://www.wikihow.com/Sleep-With-Lower-Back-Pain https://www.wikihow.com/Sleep-With-Lower-Back-Pain https://www.wikihow.com/Sleep-With-Lower-Back-Pain
Adjusting your Bed Preparing your Lower Back for Sleep Best Sleeping Positions Seeking Further Help