تغيير سلوكيات حياتك تشخيص وعلاج الاكتئاب تغيير أنماط التفكير السلبية تغيير أسلوب الحياة
لأن الانشغال يعد طريقة فعالة لمنع الأفكار السلبية من التمكن منك، وبالنسبة للشخص الذي يعاني من الاكتئاب، فإن الخطوة الأولى دائمًا هي الأصعب، لذلك فمحاولة شغل نفسك طوال اليوم سوف يكون لها تأثير كبير على خطتك العلاجية ونقطة انطلاق قوية لاستكمال رحلة التعافي.   اشغل نفسك بممارسة هواية تحبها أو تظن أنك ستحبها سواء كانت سهلة أو صعبة أو مكلفة أو غير مكلفة، وانغمس في ممارستها وحاول الاستمتاع بها. حاول أن ترعى حيوانًا أليفًا، حيث تبقيك الحيوانات الأليفة منشغلًا دائمًا بالعناية بها من مأكل وتنظيف ولعب، ويمكن أن تكون تجربة العناية بها مرضية للغاية وتشعرك بقيمة وقتك، خاصةً وأن الحيوانات الأليفة تبادلك الحب والقبول غير المشروط. حاول أن تنظم يومك، قم بعمل جدول يومي للمهام التي تريد إنجازها، حتى لو كانت مهام عادية وصغيرة، ثم حاول بالتدريج أن تنظم باقي أيامك بنفس الطريقة وستشعر ببعض التحسن، وليس عليك أن تنجز عملًا مهمًا من خلال هذا الجدول، بل المهم هو أن تخطط لليوم حتى لا تشعر أنه وقت ضائع وبدون هدف. الشعور بالإحباط والمشاعر السلبية بشكل عام تتغذى على نفسها وتتكاثر كلما تركت نفسك لها، وبالتدريج ستقتنع أنك لا تستحق أن تستمتع بأي شيء، والحل في هذا الوضع هو أن تحاول أن تمتع نفسك بممارسة الأنشطة التي تشعرك بالسعادة أو مخالطة الناس الذين تحب التواجد معهم، الاستمتاع مرة واحدة في اليوم على الأقل يمكن أن يبعد عنك الحزن.   ابدأ بالتدريج بعمل يومي ممتع بسيط، كأن تقرأ كتابًا مسليًا أو تشاهد مسلسلًا تليفزيونيًا مضحكاً. خطط لأوقات المرح واجعلها جزء من حياتك، اذهب في تمشية مع أصدقائك أو اذهب إلى السينما أو تناول العشاء برفقة من تحب. ابدأ بتمهّل، فإذا كنت تحب المشي، ابدأ بالمشي لمسافة قصيرة، أو إذا كنت تحب العناية بالنباتات، ابدأ بزراعة نبتة واحدة، ثم زِد من نشاطك بالتدريج. وثّق مشاعرك في مكان آمن بطريقة ذاتية تحافظ فيها على شعورك بالخصوصية، اكتب بحرية حتى عن أكثر الأفكار التي تراودك سوداوية، فليس عليك أن تقلق في هذه اليوميات من حكم الآخرين عليك، يمكن كذلك لدفتر اليوميات أن يتحول إلى صديق مفيد أثناء رحلتك في التعافي، لأنه يوفر لك أداة يمكنك من خلالها متابعة التطورات التي طرأت عليك ومتابعة الأشياء التي تحسن من حالتك المزاجية أو التي تضايقك وتؤثر عليك سلبًا. حاول أن تكتب يوميًا إذا أمكن. فهي وسيلة مفيدة لتجاوز الاكتئاب بعد أن تشعر ببعض التحسن وأن الاكتئاب أصبح تحت السيطرة، كما أنها وسيلة ناجحة لدفع عملية التعافي للأمام خاصةً في الأوقات التي تشعر فيها بالانتكاس أو أنك لا تتقدم للأفضل. تساعدك مساعدة الآخرين على تحويل تركيزك من التركيز على مشاكلك إلى التفكير في الآخرين، وهو أمر مفيد للغاية خاصًة إذا كنت تستغرق بسهولة في التفكير الطويل حول ذاتك.  لا تبالغ في التطوع بوقتك وجهدك. وإذا شعرت أن طاقتك نفذت أو أنك مجهد من التطوع بالكثير من الوقت والجهد في الأعمال الخيرية فهذا دليل أنك تبالغ قليلًا وربما لست مستعدًا بما فيه الكفاية لمساعدة الآخرين، وهذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تساعدهم على الإطلاق، وإنما يعني أن عليك أن تهتم بنفسك أولًا. إذا لم تكن قد بدأت بالفعل في طلب المساعدة لعلاج الاكتئاب، فمن المهم أن تبادر بذلك ولا تحاول أن تحل المشكلة بنفسك دون مساعدة الآخرين. هناك العديد من الأعراض الشائعة المصاحبة للاكتئاب، وإذا كنت تعاني من أحد هذه الأعراض أو عدد منها، فعليك أن تبحث عن المساعدة المتخصصة فورًا، ومن أعراض الاكتئاب:   عدم القدرة على مواصلة الحياة اليومية بشكل طبيعي. عدم القدرة على الاستمتاع بالنشاطات التي كنت تحب تأديتها في العادة، مثل الرسم أو ألعاب الفيديو أو القراءة. الشعور بالتعب والإرهاق ونفاذ الطاقة لأقل مجهود. الشعور بالحزن بشكل مستمرّ وسهولة الانخراط في البكاء، وكذلك الشعور بالقلق وسهولة الانقياد إلى مشاعر الأسى، والفراغ وغياب المعنى والقيمة. استمرار مشاعر الحزن أو الكئابة والإحباط بشكل عام لفترة تطول لأكثر من أسبوعين. الشعور بانعدام قيمتك الشخصية وفقدان الثقة في النفس وشعورك بالذنب باستمرار. النوم لعدد ساعات أكثر أو أقل من المعتاد، أو الأرق. فقدان الشهية أو النهم في تناول الطعام، وما يصحبها من زيادة أو فقدان للوزن. النسيان وعدم القدرة على التفكير بوضوح أو القدرة على اتخاذ القرارات. التشاؤم والشعور بفقدان الأمل في الحياة أو في تحسن الأمور على أي مستوى وانعدام معنى كل شيء، لدرجة قد تشعر معها بالخدر. آلام في الجسد، والشد العضلي والصداع ومشاكل في الهضم وبعض الآلام الأخرى التي لا تُعالج بالأدوية. سرعة الغضب والتوتر والشعور بعدم الراحة. محاولة الانتحار أو الأفكار الانتحارية بشكل عام أو التفكير في الموت. بعض حالات الاكتئاب قد تنتج كعرض جانبي لاستعمال دواء معين يستخدم لعلاج حالة مرضية أخرى، وفي بعض الأحيان قد تتشابه أعراض بعض الأمراض الأخرى مع الاكتئابلذلك فمن المهم أن يبحث الطبيب عن بعض المشكلات الصحية التي قد تؤدي إلى الاكتئاب ويقوم بعلاجها، أو أي سبب طبي يمكن أن يساهم في الإصابة بالاكتئاب ويقضي عليه، وهذه بعض الحالات المرضية التي قد تتسبب في الإصابة بالاكتئاب:   نقص الفيتامينات أو المعادن، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يخضعون لنظام حمية غذائية صارم، فيتامين "ب" على سبيل المثال من الفيتامينات التي قد يؤدي نقصها إلى الإصابة بالاكتئاب  على الرغم من أن العلاقة بين نقص فيتامين ب (وخاصةً ب 12) والإصابة بالاكتئاب ليست واضحة ما إذا كان الاكتئاب هو الذي يسبب نقص فيتاين ب أم أن نقص الفيتامين هو الذي يؤدي إلى الاكتئاب.  بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأبحاث الجديدة سلطت الضوء على الدور الذي يمكن أن يقوم به فيتامين "د" كمنظم للحالة الذهنية،  وعلى أي حال، فمن المهم أن تراقب ما ينقصك من الفيتامينات والمعادن وتحاول أن تصل بمستويات تعاطيك اليومية إلى الحد الأدنى الذي يحتاجه جسمك. مشاكل الغدة الدرقية والتغيرات الهرمونية بما في ذلك التغيرات التي تحدث قبيل الطمث الشهري عند الإناث، أو بعض الأمراض.   قد يكون الاكتئاب هو أحد الأعراض الجانبية التي تتسبب فيها بعض الأدوية، لذلك عليك بقراءة النشرة الدوائية واستشارة الطبيب قبل تناول الدواء.   قد يأتي الاكتئاب مصاحبًا لمرض آخر مثل اضطرابات القلق، على سبيل المثال الوسواس القهري والفوبيا الاجتماعية واضطراب كرب ما بعد الصدمة، أو قد يأتي مصاحبًا لأمراض أخرى مثل أمراض القلب أو الجلطات أو السرطان أو السكري أو نقص المناعة المكتسبة أو الباركنسون أو حالات إدمان الكحول أو المخدرات.  كل هذه الأمراض قد تكون السبب في الاكتئاب أو قد يتسبب الاكتئاب فيها. بعض الحالات الطبية الخاصة بالإناث، مثل اكتئاب ما بعد الولادة ومتلازمة ما قبل الطمث واكتئاب ما قبل الطمث. حاول أن تساعد نفسك بالقراءة والتعلم حول الاكتئاب، لأن ذلك سيساعدك على تجاوز الأزمة، والمعرفة عنصر مهم للغاية لأنها تؤكد لك أن الاكتئاب مرض حقيقي ويتطلب التعامل معه بجدية، ويؤكد لك أيضًا أن هناك طرق مختلفة لتجاوزه وهزيمته، وبالقراءة عنه، يمكنك أن تتعلم عدة طرق وأدوات لكي تتعامل بها مع المرض، كما أنها ستساعدك على التعامل مع مخاوفك ومواجهتها.   اذهب إلى المكتبة العامة واستعِر بعض الكتب عن الاكتئاب والقلق والسعادة، ابحث في قسم الصحة النفسية ومساعدة الذات والعلاج النفسي والقسم الطبي، وبالنسبة إلى الشباب الصغير، فيمكنهم أن يبحثوا عن الكتب التي كتبت خصيصًا عن الاكتئاب في مرحلة المراهقة والطفولة، كما يمكنك أن تبحث عبر الانترنت عن كتب مجانية أو رخيصة الثمن كمصدر للمعلومات عن المرض. ابحث عبر الانترنت عن مواقع ومقالات موثوق بها تتناول الاكتئاب لكي تساعدك على فهمه بشكل أفضل، الهيئات والمعاهد القومية والحكومية المعنية بالصحة النفسية والعقلية يمكن أن تكون مصدرًا موثوقاً للمعلومات، مثل بعض المبادرات التي تقدمها الحكومة الأسترالية  أو الموقع الذي خصصته الحكومة النيوزلندية للاكتئاب  وموقع الحكومة الكندية المخصص للاكتئابوكذلك الموقع الذي خصصته الحكومة الأمريكية لنفس الغرض  أو المعهد الوطني للصحة العقلية. .هناك العديد من المصادر الجيدة المتاحة عبر الإنترنت، عليك فقط أن تتأكد من مصداقيتها أولًا. أحد طرق العلاج التي تستخدم في علاج الاكتئاب تعتمد بشكل أساسي على القراءة، وإذا كان لديك الحافز القوي للقراءة والبحث فقد تكون تلك طريقة مناسبة لتجاوز الأزمة، وتناسب تلك الطريقة بالذات الأشخاص المعتادون على البحث والقراءة لإيجاد حلول لأي مشكلة تواجههم في الحياة.   حاول أن تشارك معرفتك وخبرتك مع الاكتئاب مع الآخرين، لأن ذلك يزيد من وعي من حولك بالمرض، كما أنه قد يحميك من بعض التعليقات السلبية التي قد تسمعها، ويمكن تجنبها إذا تشاركت مع الآخرين ما تمرّ به وتساعدهم على فهم الأمور بشكل أوضح. أحد أكثر الحلول المفيدة في التعامل مع الاكتئاب هو أن تذهب إلى لقاء المعالج النفسي. هناك العديد من وسائل العلاج النفسي المختلفة، وكل معالج لديه طريقته الخاصة في اتباع الأسلوب الذي يراه مناسبًا، ولكي تحصل على أفضل النتائج من العلاج النفسي، عليك أن تبحث عن معالج تثق به وترتاح في الحديث معه، يمكنك أن تستشير عدة معالجين قبل أن تختار من تودّ أن تكمل معه رحلة علاجك، وهناك ثلاث طرق علاجية مثبتة فعالة في العلاج وهي:   العلاج السلوكي الإدراكي، ويعتمد على التعاون بين المريض والمعالج لكي يصلوا إلى الأفكار السلبية ومن ثم يحاول المريض بمساعدة المعالج مواجهتها وتغيير أنماط التفكير السلبية لديه، وتعد تلك الطريقة علاجًا فعالًا خاصةً للمرضى الذين يعانون من اكتئاب حاد (وهي أقل فاعلية في حالات الاكتئاب المزمن)، بل إنها قد تكون أكثر فاعلية من العلاج الدوائي، كما أن استمرار العلاج بها يوفر غطاءً وقائيًا من الانتكاس والرجوع إلى الاكتئاب مرة أخرى.   العلاج السلوكي الجدلي، وهو نوع من العلاج السلوكي الإدراكي، يستهدف رصد وتغيير العادات السلوكية غير الصحية، كما أنه يعلمك المهارات التي تحتاجها لكي تتمكن من التعامل مع المواقف الموترة والصعبة في المستقبل، وهي طريقة علاج فعالة بالنسبة لحالات الاكتئاب المقاومة للعلاجات الدوائية. . العلاج النفسي البين شخصي، وهو علاج محدد المدة الزمنية، ويتم استخدامه في علاج اضطرابات الحالة المزاجية، ويتم فيه التركيز على أعراض الاكتئاب التي تؤثر على العلاقات الاجتماعية والتواصل مع الآخرين، وهو العلاج الأكثر فاعلية لحالات الاكتئاب المتوسطة والخفيفة. العديد من الأطباء ينصحون بتناول أدوية مضادة للاكتئاب، يمكنك أن تستشير الطبيب في العلاجات المتاحة والمدة التي يتطلبها كل علاج والأعراض الجانبية له، وتأكد أن تطلع الطبيب بشكل مستمرّ على أي شيء تظنّ أنه لا يسير على ما يرام أثناء الخضوع للعلاج أو أي من الأعراض الجانبية التي قد تصيبك، لأنك قد تحتاج أن تغير الجرعة أو الدواء.   إذا كنت لا تريد ان تتعاطى أدوية مضادة للاكتئاب، فعليك ان تعلن ذلك صراحةً للطبيب المعالج، وعليك في المقابل أن تبحث عن العلاجات الأخرى التي يمكنها أن تعوض العلاج الدوائي وتناقش فيها الطبيب حتى يقتنع بقدرتك وتحفزك على التخلص من أنماط التفكير الاكتئابية دون اللجوء إلى الأدوية.   إذا كنت لا تريد أن تتعاطى الأدوية، يمكنك أن تبحث بدائل لمضادات الاكتئاب مثل نبتة سانت جونز (وتعرف أيضًا بالعرن المثقوب أو نبتة سيدي يحيى) وهو علاج عشبي يحتوي على مادة اليبريسين ذات التاثير المضاد للاكتئاب، وهو علاج مناسب  لحالات الاكتئاب الخفيف.ولا ينبغي أن يتم تناول نبتة العرن مع مضادات اكتئاب أخرى في نفس الوقت، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة بمتلازمة السيريتونين، ومن أعراض متلازمة السيريتونين، الارتعاش والارتباك والتشنجات، وقد تصاحبها الحمى، ويمكن أن تؤدي إلى الوفاة إذا لم يتم علاجها، لذلك إذا كنت تشك في إصابتك بتلك المتلازمة فعليك الذهاب إلى المستشفى أو إلى الطبيب فورًا. يمكن أن تبحث عن بعض البدائل مثل العلاج بالفن، أو الإبر الصينية، ويمكن أن تستخدم تلك العلاجات البديلة مع الخيارات الطبية الأخرى لكي تساعدك على تحقيق التوازن العاطفي، لكن عليك أن تبحث عن ممارس جيد لتلك العلاجات البديلة التي قد تنوي تجربتها، ولا تتفاجأ إذا وجدت صعوبة من قبَل طبيبك المعالج في تقبل هذا النوع من العلاجات البديلة.  الموسيقى من وسائل المساعدة الذاتية التي يمكن أن تسهم في تغيير حالتك المزاجية  قم باختيار الموسيقى التي تحسن من حالتك المزاجية وإذا كان لا بد أن تستمع إلى بعض الأغاني الحزينة، فيمكن أن تستمع بعدها إلى أغاني ذات إيقاعات أسرع وأكثر خفة. العلاج بالفن هو طريقة أخرى للتعامل مع الاكتئاب.  الرسم أو التلوين على الورق أو القماش يمكن أن تساعدك في إطلاق مشاعرك، هناك معالجون مؤهلون لاستخدام تلك الطريقة يمكنهم مساعدتك. العلاج عن طريق الحيوانات الأليفة، لأنها تقلل من شعورك بالوحدة كما أنها لا تمارس عليك أحكامًا مسبقة أو تعميمات مجحفة، لذلك فقد أثبتت الدراسات أن الحيوانات الأليفة تساعد على تحسين الحالة الشعورية لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.  حتى إذا لم يكن لديك حيوان أليف في منزلك، يمكنك أن تذهب إلى أحد الأصدقاء ممن يقتون حيوانات أليفة في منازلهم ثم تحرص على تمضية الوقت بانتظام معهم. يمكن لرحلة التعافي من الاكتئاب أن تكون صعبة إذا استسلمت إلى الفتور، ولهذا السب فمن المهم أن تجعلها رحلة ذات خطوات تدريجية، بدلًا من أن تفكر في التعافي مرةً واحدةً بشكل مفاجئ، ومن الطبيعي أن تواجه في رحلتك بعض الشك واليأس، لكن عندما تفكر بتلك الطريقة السلبية، فهذا هو الوقت المناسب لكي تتوقف عن دائرة الشعور بالاكتئاب لعدم قدرتك على التعافي من الاكتئاب، وهذه بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك:   أعطِ اسمًا للاكتئاب كأنه حيوان بري تحاول التعامل معه. كان وينستون تشيرشيل يسمي اكتئابه "بالكلب الأسود"، وبهذه الطريقة حوّل وحش الاكتئاب إلى حيوان أليف يمكن ترويضه والتعامل معه، وعندما تمنح الاكتئاب اسمًا فإنك تحصره في أنه مجرد حالة تتعامل معها، وليس شيئًا معرفًا لذاتك ومرتبطًا بها، وبالتالي عندما تشعر بالضيق أو حدة الطبع، فيمكنك أن تقول بأن الكلب الأسود هو السبب في تعكر مزاجي اليوم، بدلًا من أن تفكر بأنك متعكر المزاج دائمًا.   ابحث عن نموذج يمكن الاقتداء به، لأنك لست في هذه المشكلة لوحدك، فإذا استثمرت بعض الوقت في المكتبة وقرأت خمسًا من السير الذاتية أو الترجمات لبعض الشخصيات، فستجد على الأقل واحدًا من هؤلاء الشخصيات الناجحة قد عانى يومًا ما من الاكتئاب، ابحث على الإنترنت عن بعض الشخصيات المشهورة التي عانت من الاكتئاب وتغلبت عليه، وتعرف على المعركة التي خاضوها من أجل التغلب على المرض، وبالتالي عندما تتعلم ذلك، يمكنك أن تستفيد من خبراتهم، وأن تنطلق منها واثقًا من قدرتك على النجاح في تجاوز تلك المرحلة. كن رفيقًا بنفسك. فالحياة ليست سباقًا ولا منافسة، والحقيقة التي ينبغي أن تتحلى بها هو أن حياتك مهمة، وأن قيمتك الحقيقية هي في ذاتك وليس فيما تحققه أو تنجح فيه، وليس هناك أي فائدة من أن تقسو على نفسك باستمرار، حاول أن تتجنب الهوس بحالة الاكتئاب أو أن تجعلها بمثابة الفقاعة التي تختبئ داخلها إذا بدا أن الأمور عسيرة، ولن تزيد دائرة اليأس والغضب التي تنتابك من عدم قدرتك على التغلب على الاكتئاب من حالتك إلا سوءًا، وحاول أن ترجع إلى تسمية الاكتئاب والتعامل معه كحيوان يحتاج إلى الترويض حتى لا تنسى وتتعامل مع الاكتئاب كما لو كان جزءًا من شخصيتك، وتذكر أن التعافي من الاكتئاب هو عبارة عن رحلة ذات خطوات صغيرة متدرجة. اكتب قائمة بالأشياء التي تزعجك بعيدًا عن دائرة اكتئابك   من الممكن أن تكون مثلًا الفواتير المتأخرة عليك، أو طبيعة عملك الصعبة، أو أنك لا تحظى بأوقات مرح وأجازات كافية، وأمام تلك القائمة، اكتب قائمة أخرى بالأشياء التي يمكن أن تفعلها لكي تحل المشاكل المكتوبة في القائمة الأولى، على سبيل المثال، حاول أن تجد طريقة لتدفع بها الفواتير المتأخرة عليك، أو خطط لأجازة طويلة أو حاول أن تبحث عن عمل جديد أو تحل مشاكلك التي تواجهها في العمل. لأن ذلك محور حيوي في رحلتك للتعافي من الاكتئاب، لأن الشخص المكتئب يميل إلى نمط تفكير سلبي يجعله يرصد الأوجه السلبية فقط في أي أمر يواجهه، كما يسميه آرون بيك، الطبيب النفسي الشهير،  "بالانحياز في معالجة المعلومات"، وبالتالي يعمق من شعوره بالاكتئاب. من المهم أن تركز على طريقتك في التفكير وأن ترصد الأنماط السلبية للتفكير وتتعرف عليها وتغيرها بأنماط تفكير أخرى تدعم بها ثقتك بنفسك وتحسن من تصورك عن نفسك، كما أن تبديل الأنماط السلبية للتفكير بأخرى إيجابية يزيد من فاعلية العلاج الذي تتلقاه سواء كان علاجًا سلوكيًا إدراكيًا أو علاجًا نفسيًا أو أي شكل من أشكال العلاج النفسي، ومن الأفضل أن تبحث ذلك مع المعالج المختص الذي يمكنه أن يرشدك إلى بعض الحلول أو أن تقرأ رأي المختصين في ذلك المجال، إلا أن هذه بعض الأشياء التي يمكن أن تنبته إليها أثناء تركيزك على الأنماط السلبية للتفكير ومحاولة تغييرها.   تأكد أن تلك المشاعر السلبية سوف تمر وتنقضي، وعلى الرغم من صعوبة هذه الخطوة، إلا أنها محورية لأنها سوف تساعدك على التخلص من الأفكار اليائسة.   عدد كل الجوانب الإيجابية في حياتك، لأن الاكتئاب يجعلك تركز على الجوانب السلبية فقط، لذلك عليك أن تقلب الطاولة وتبدأ في تعديد الجوانب الإيجابية في شخصيتك والإنجازات التي حققتها في الماضي وطموحاتك للمستقبل، حتى لو كانت الجوانب الإيجابية من وجهة نظرك قليلة وعشوائية، وإذا لم تستطع أن تكتب تلك الجوانب في قائمة، يمكنك أن تطلب من أحد أصدقائك أو عائلتك أن يبدأ في كتابتها من أجلك، وهي قائمة عليك أن تستمر في الإضافة إليها طوال رحلتك للتعافي، لأن تقبل نفسك من أهم ألأمور التي عليك التحقق بها لكي تتم تعافيك لأنك تدرك أن في حياتك بعض الجوانب الإيجابية ولكن عليك في نفس الوقت أن تتجاوز بعض الصعوبات، وهذا بالتالي سيساعدك في أن ترفق بنفسك ولا تحكم أو تقسو عليها أكثر من اللازم. اتخذ قرارات مهما بدت صغيرة، ونفذها، لأن أحد الصعوبات الشديدة التي تواجه من يعاني من الاكتئاب هو الشعور بالعجز وعدم القدرة على تنفيذ أي شيء، لذلك فإن اتخاذ قرارات وتنفيذها سيساعدك على التغلب على هذا الشعور   حتى القرارات الصغيرة مثل قرار القيام من السرير أو ترتيب المطبخ أو الغرفة أو محادثة الأصدقاء في التليفون، كلها قرارات قد تبدو صغيرة لكن مع تنفيذها تتحول إلى إنجازات. حاول أن تستبدل أنماط التفكير السلبية عن طريقة التركيز عليها ومساءلتها، اسأل نفسك ما إذا كنت تفكر في الأسوأ دائمًا، أو تلوم نفسك باستمرار إذا ما حدث أمر سيء، أو إذا كنت تركز على نقاط ضعفك فقط ولا تركز على نقاط قوتك  من المفيد أن ترتب أفكارك السلبية في قائمة رأسية ثم تضع أمامها قائمة أخرى تحاول أن تكون موضوعيًا فيها، وبالتالي تواجه الأفكار السلبية لكي تتمكن من مواجهتها والتوقف عنها، على سبيل المثال سوف تكتب على اليمين "انا شخص فاشل"، ثم تكتب في مقابلها على اليسار "لقد أخفقت في الماضي بالفعل، لكن الأمور سارت على ما يرام، لقد نجحت أيضًا في تحقيق بعض الأهداف". بعد أن تواجه الجانب الأصعب من أنماط التفكير السلبي، عليك أن تتعلم الإصرار والحزم مع نفسك وكيف تدعمها لكي تقاوم مشاعر الخوف والغضب والعجز التي يمكن أن تنزلق بك مجددًا إلى الأفكار الاكتئابية في المستقبل. اجلس مع نفسك وابحث عن الأوجه الإيجابية في حياتك، مهما كانت، وارجع إلى قائمة الإيجابيات بشكل منتظم واستمرّ في الإضافة إليها وتحديثها، ربما تقتصر القائمة في بداية رحلة التعافي على جانب واحد فقط أو جانبين، مثل منزلك أو أحد أصدقاءك، لكن بمرور الوقت ستزيد القائمة، عندما تتمكن من اختبار مشاعر السعادة في الحياة مجددًا.  استبدل الأفكار الحزينة بذكريات سعيدة مضت، لأنك تتحكم فيما تفكر فيه، اختَر الذكريات الإيجابية والسعيدة بدلًا من الأفكار السلبية الحزينة. حاول أن تغير من الطريقة التي تتكلم بها لكي ترى الأشياء بطريقة إيجابية أكثر، حتى ولو بإضافة كلمة صغيرة إلى عباراتك مثل قولك "على الأقل..." وبالتالي فانت تحول الشيء السلبي إلى إيجابي، وبدلًا من الندم على فوات شيء أو على فشل ما، حاول أن تسأل نفسك "ما الذي استفدته من هذه التجربة؟". إذا أصبت بالاكتئاب مرة، فهذا يعني أنك معرض للإصابة به مرة أخرى إذا لم تنتبه إلى معالجة أسبابه.  تعرف على العلامات التحذيرية للاكتئاب وحاول أن تواجهها في بدايتها قبل أن تتمكن منك، وحاول أن تقلل من حجمها ومدتها.  إذا كنت على علم بأن الاكتئاب يعاودك من جديد، لا تتردد في الحديث مع طبيبك أو معالجك النفسي لكي تبدأ العلاج فورًا. يعد النوم ضرورياً للحفاظ على جسم متوازن وصحي، ويمكن لقلة النوم أن تزيد من حدة التفكير السلبي كما يمكن أن تقود إلى حلقة مغلقة من الأرق الذي يغذي بدوره الأفكار السلبية مرة أخرى، ويعد الأرق والشعور بالتعب حتى عند الاستيقاظ مباشرةً أو بعد فترات طويلة من النوم من الشكاوى الشائعة المصاحبة للاكتئاب.   لكي تتمكن من كسر تلك الحلقة من اضطرابات النوم، عليك أن تتبع روتينًا صارمًا للنوم بحث تلتزم بالنوم والاستيقاظ يوميًا في نفس الموعد، وتتجنب الكافيين والكحوليات، وعدم ممارسة الأنشطة الرياضية قبل النوم بثلاث ساعات، وإزالة كل ما يمكن أن يشتتك من غرفة النوم، والحفاظ على درجة حرارة الغرفة في درجة مناسبة. اقرأ أكثر عن تنظيم النوم بشكل صحيح، قد يكون من الصعب أن تكسر دائرة اضطراب النوم والأرق التي تعاني منها، أو أن ترجع إليها بعد أن تتعافى منها لفترة ما، لذلك فمن المهم أن تلتزم بروتين صارم يساعدك على النوم المنتظم، كما ينبغي عليك أن تتسامح مع نفسك إذا لم تتمكن من النوم وأصابك الأرق. أظهرت أحد الدراسات الحديثة أن ممارسة التمرينات الرياضية قد تكون على نفس القدر من الفاعلية التي توفرها بعض مضادات الاكتئاب الدوائية في معالجة الاكتئاب  لأن التمرينات الرياضية تساعد على إفراز مضاد اكتئاب كيميائي طبيعي من الجسم إلى المخ، يساعدك على الشعور بالنشاط وتحسن المزاج، يمكنك أن تبدأ بتمرينات بسيطة مثل المشي بالقرب من المنزل، ثم زِد من التمرينات تدريجيًا حتى تصل إلى روتين مناسب لك.   ابحث عن صديق أو مجموعة لتمارس معها التمرينات، لأن ذلك يقدم لك حافزًا إضافيًا، يمكن أيضًا أن تجرب بعض الرياضات التي تسمح لك بإخراج بعض المشاعر السلبية وتحريرها أولًا بأول مثل رياضة الكيك-بوكسنج. ممارسة أحد الرياضات مثل التنس أو كرة القدم يعد طريقة رائعة لتنظيم ممارسة الرياضة بشكل دوري، كما أنها تبقيك منشغلًا وتساعدك على مقابلة أناس جدد وعلى التركيز على تطوير نفسك، بعض الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين يمارسون أحد الرياضات يتأثرون بأعراض أقل من أعراض الاكتئاب عن أولئك الذين لا يمارسون أي رياضة  حاول أن تختار رياضة مناسبة تستهلك طاقتك البدنية وتساعدك على تقليل ضوضاء الأفكار والمشاعر داخلك، لكن لا تبالغ في إرهاق نفسك في ذات الوقت، ابحث عن فريق لأحد الألعاب الرياضية وانضم إليه، وحاول أن لا تتغيب عن التمرينات بقدر الإمكان، حتى إن شعرت أنك لا تريد الذهاب أو أن مزاجك لا يسمح، حاول أن تذهب إلى المران. قلل من تناولك للسكريات وشراب الذرة عالي الفركتوز والأطعمة سريعة التحضير والأطعمة المكررة والمعالجة، وفي المقابل حاول أن تزيد من تناولك للخضروات والفواكه والأطعمه غير المعالجة، واشرب الكثير من الماء واقرأ جيدًا عن الأطعمة التي يعرف عنها أنها تساعد على تحسين الصحة العامة، لأن تحسين نظامك الغذائي يمكن أن يشغل تفكيرك وتركيزك بشكل إيجابي خلال تعاملك مع الاكتئاب، كما أن العديد من الأطعمة الصحية تساهم في تحسين الحالة المزاجية. من السهل عند الإصابة بالاكتئاب أن تهمل في مظهرك وملابسك، لكن العناية اليومية بالمظهر والملابس يمكن أن تسهم بشكل فعال في تحسين نظرتك إلى نفسك، جرب شراء ملابس جديدة أو قصة شعر جديدة، وحاول أن تركز على الجوانب التي تحبها في مظهرك بدلًا من التأسي على الجوانب التي لا تحبها. لأن دعم أصدقاءك وعائلتك والمقربين منك بشكل عام هو عنصر مهم في عملية التعافي أخبر المقربين إليك بأنك تعاني من الاكتئاب، وأنك ممتنّ مسبقًا لتفهمهم وتعاطفهم، لأن من العسير على الآخرين مساعدتك إذا تكتمت على مشكلتك وبدت تصرفاتك لهم غريبة وغير مبررة. معرفة الآخرين بحالتك سيساعدهم على تقديم الدعم والمساعدة لك.  كن صادقًا مع الناس الذين تثق فيهم لكي يتفهموا أن نزق طبعك أحيانًا أو رغبتك في الانعزال من وقت لآخر ليست أمرًا شخصيًا. تحدث مع أصدقائك وأفراد عائلتك وزملائك الذين ترتاح في الحديث معهم ويشعرونك بمشاعر إيجابية نحو نفسك. حاول إمضاء وقت أطول برفقة الناس الذين يرون الحياة بطريقة إيجابية واطلب منهم أن شاركوك الطريقة التي يشاهدون بها العالم ويتعاملون بها مع حياتهم، معظم الناس الذين يفكرون بطريقة إيجابية سيكونون سعداء ليشاركوك خبراتهم في التعامل مع الحياة وكيف يحافظون على معنوياتهم مرتفعة.  يميل الناس الذين يشعرون بالحزن والأسى إلى إمضاء الوقت سويًا، لذلك قد تجد صعوبة في تجنب الأناس الذين يشاركونك الحزن أو الأسى أو يفكرون بطريقة سلبية في العالم حولهم، لكن عليك أن تبذل جهدك في محاولة الابتعاد عن هؤلاء، لأنك بالبقاء حولهم لا تساعد نفسك أو تساعدهم على التفكير بطريقة إيجابية.
كن منشغلًا باستمرار. اعمل أشياء مسلية ودلل نفسك. ابدأ في كتابة يوميات رحلتك في التعامل مع الاكتئاب. ساعد الآخرين . ابحث عن أعراض الاكتئاب. يمكن أن تعرض نفسك على الطبيب ليبحث عن الأسباب الطبية التي قد تكون خلف إصابتك بالاكتئاب. اقرأ عن الاكتئاب لكي تفهمه بشكل أفضل. جرب العلاج النفسي. العلاجات الدوائية. جرب علاجات ووصفات بديلة. حاول أن تفكر في تعافيك من الاكتئاب كما لو كان رحلة. عليك أن تدرك أهمية التغلب على أنماط التفكير السلبية. غير طريقة تفكيرك. ابحث عن الإيجابيات. غير من الطريقة التي تتكلم بها. تقبل حقيقة أن هذا الاكتئاب يمكن أن يعود إليك مجددًا. احصل على قدر كافي من النوم. مارس التمرينات الرياضية. احرص على تناول الطعام الصحي. استعد مظهرك وهندامك. ابقَ في دائرة دعم المقربين لك. احرص على مخالطة الأشخاص الإيجابيين.
https://www.wikihow.com/Deal-with-Depression https://www.wikihow.com/Deal-with-Depression https://www.wikihow.com/Deal-with-Depression https://www.wikihow.com/Deal-with-Depression
Changing Your Behavior Diagnosing and Treating Depression Changing Your Negative Thinking Patterns Making Lifestyle Changes