الدوران لأعلى ولأسفل تدريبات دوران الرقبة الدوران على الظهر تحريك أسفل ومُنتصف الظهر أثناء الجلوس تحريك أسفل ومُنتصف الظهر تدريبات دوران الحوض (الحوض وأسفل الظهر) التدرب من أعلى الرأس
 تدرب بهذا المنطق ولكن ببطء. اترك ذراعيك وكتفيك في وضعية استرخاء وحركة حُرة. ركز في عملية فك كل فقرة على حدى مع الحفاظ على وضعية الفقرات الأخرى أثناء التحرك للأعلى.     تدرب بالمُعدل الذي ترغب فيه. جرّب التدرب على الأرض المفروشة. تمدد وكأن هناك من يسحبك من قدميك وأعلى رأسك؛ يعمل ذلك على إطالة العمود الفقري. ضم رأسك نحو رُكبتيك بدرجة بسيطة، وحاول جعل أسفل ظهرك ينحني للخارج أثناء فعل ذلك. تحرك بسلاسة وتجنب الحركات النفضية المفاجئة وتجنب أيضًا أرجحة العنق.    ادفع في اتجاه الرُكبة أثناء الدوران.     دع ساعدك يستريح على قصبة الرجل من الخارج إذا ما استطعت. حافظ على هذه الوضعية لمدة ٥ إلى ١٠ ثوانٍ. كرر التدريب ١٠ مرات في كل جانب بالتبادل. ضع يديك على فخذيك.  بدّل الاتجاه من ٣ إلى ٥ مرات لتُدرب نفسك من ١٠ إلى ٢٠ مرة في كُل اتجاه. (العدد الأقل هو ٥ دورانات في كُل اتجاه ويُمكن الزيادة كما تشاء) لا تثنِ رُكبتيْك. يعبر هذا الخط من فوق قمة الجمجمة.  حرّك رأسك للأمام وتخيل أن هذا الخيط يسحب بقية جسدك لأعلى (بداية من الكتفين والظهر ثم الصدر). تذكر أن هذه الوضعية هي وضعية الجسد الصائبة.
ابدأ من وضعية الرأس المُرتفعة. تخيل أن عمودك الفقري ملتف وأن هناك قضيبًا معدنيًا بين فكيك يحاول شدك من أجل تحريك فقرة فقرة على حدى. اثنِ رأسك على قدر الإمكان مع الحفاظ على استرخاء الفكين. اعكس التدريب عندما تكون وصلت لأقصى درجة انحناء للرأس. ابدأ مُجددًا من أعلى الرأس. كرر التدريب ٥ مرات. أرخِ رقبتك كُليةً إلى أن تتلامس ذقنك مع صدرك. حرّك رقبتك بشكل دائري في اتجاه واحد من ١٠ إلى ١٥ مرة مع الحفاظ على الاسترخاء. كرر التدريب في الاتجاه الآخر. اختر سطحًا مستويًا مثل مرتبة خفيفة أو فراش اليوجا. استلق على ظهرك وتمدد. ضم رُكبتيك إلى صدرك مع غلق الذراعين حول الرجليْن. تأرجح بجسدك لأعلى وأسفل، افعل ذلك ببطء مع زيادة الحركة إلى أن تدفع بكل جزء من ظهرك (عدا رقبتك) تجاه الأرضية. فرّغ جيوبك من جميع المتعلقات واجلس على الأرضية في وضعية التربيع (على رجلين معقودتيْن) واضعًا يديك على رُكبتيْك. مدد عمودك الفقري متخيلًا وجود خيط يسحبك من أعلى رأسك (في اتجاه الظهر). تنفس بعمق وببطء عن طريق أنفك. حرّك جسدك في إحدى الاتجاهين بالقدر المُستطاع مع الزفير ببطء مع الحفاظ على عمودك الفقري مفرودًا. كرر ذلك مع الدوران في الاتجاه الآخر أثناء عملية الزفير. تدرب في كُل اتجاه ١٠ مرات ثم بدّل وضعية الرجليْن (اعكس وضعية رجليك المعقودتين) ومن ثم كررالتدريب في كل اتجاه ١٠ مرات. اجلس على الأرضية مع مد رجليك أمامك. اعقد إحدى الرجلين على الأخرى جاعلًا القدم التي حركتها إلى جانب الرُكبة المُقابلة. مد ذراعك المُقابل للأمام مع إراحة الكوع خارج الرُكبة المرفوعة. أدر ظهرك العلوي وانظر إلى أبعد ما يمكنك في اتجاه الرُكبة المرفوعة مع دفع ذراعك مُقابلها. كرر التدريب مع الجانب الآخر. قف مع التفرقة بين الرجليْن في توازي. حرّك حوضك في شكل دائري مع محاولة الحفاظ على اتساق الكتفين مع القدمين (احرص على ثبات القدمين في مكانهما). حرّك الحوض في ٥ دورانات قبل تبديل اتجاه التدريب. قف مُنتصب القامة مع التفريق بين الرجليْن بتوازي. تخيل خطًا تخيليًا يصل بين أعلى أذنيْك مرورًا بالرأس. مِل برأسك للخلف. تخيل خيطًا رفيعًا يسحبك من قمة رأسك.
https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine
Roll up, roll down Neck rotations Roll on your back Seated mobilization (middle and lower back) Lower and middle back mobilization Pelvic rotation (lower back and hips) Come up from the top of the head