تقليل كمية الشراب رسم خطة جيدة للإقلاع البحث عن المساعدة
إذا كانت خزانة الشراب في منزلك ممتلئة فقد يصبح تناول الكحول أمراً سهلاً جداً وعادة يومية إذا كان في متناول يدك كل يوم، وسيكون من العسير أن تقاوم إغراء الشراب، خاصةً إذا لم تكن هناك مناسبة اجتماعية قريبة تستضيفها في منزلك تستدعي تواجد الكحوليات، وكنت تخطط للتقليل من معدل شربك للكحول إلى مستويات صحية، فهذه بداية جيدة.  املأ خزانتك ومبردك ببدائل تصلح كمشروبات غير كحولية لتشربها عند حاجتك، مثل الشاي المثلج والماء الفوار والصودا وعصير الليمون، فكل تلك المشروبات أفضل لصحتك من الكحول.   إذا كنت تستضيف حفلة في منزلك وتَبقّى الكثير من الكحوليات فلا تتركها بعد انتهاء الحفل، ووزعها على أصدقاءك، وإذا لم يقبلها منك أحد، تخلص منها في حوض المطبخ، ولا تفكر أبداً في أن تشربها لكي لا تضيع هباءً. إذا تعودت أن تشرب كلما شعرت بالوحدة أو السوء أو التوتر أو الحزن وغيرها من المشاعر السلبية، فقد يصبح الكحول رفيقاً لك تعتمد عليه دائماً لتجاوز تلك المشاعر السيئة، ولأن الكحول ذو تأثير اكتئابي فإنه في الحقيقة يزيد الأمور سوءاً ولا يحلّها أو يقلل من تأثيرها.  حاول أن تشرب فقط في المناسبات الاجتماعية، عندما يكون هناك سبب وجيه للاحتفال. لا تحتفل بشرب الكحول يومياً، تأكد أن تدخر احتفالاتك للمناسبات التي تستحق. إذا كنت معتاداً أن تشرب جرعات كبيرة في كل رشفة، فسيؤدي ذلك إلى أن تحتسي أكثر من اللازم، لذا حاول أن تشرب بتمهّل، وتنهي شرابك في وقت أطول، قد يساعدك أن تطلب شرابك بدون ثلج أو أي إضافات أخرى حتى لا يغطي شيء على طعم الكحول فتتوهّم أنك تشربه خفيفاً، وتحاول تعويضه بشراب آخر، فتنتهي بتناول جرعة كبيرة.  حاول أيضاً أن تتناول كوباً من الماء أو شراب غير كحولي عقب كل كأس تتناوله من الكحول.  شرب الماء سيساعدك على الإحساس بالامتلاء وتعويض السوائل في جسمك، وبالتالي يقلل من احتمالية تناولك لجرعات كبيرة. تجنب تماماً مسابقات احتساء الشراب أو الجعة، أو أي نشاط يتحتم عليك فيه أن تتناول كميات كبيرة من الكحول في فترة وجيزة. لأن البار هو مكان مخصص لبيع الكحول في المقام الأول، كما أن الأجواء فيه من إضاءة منخفضة وعطور مثيرة يجعل قدرتك على مقاومة الشراب ضعيفة، لأن الأجواء كلها تشجع على ذلك، فالأفضل تجنب البارات تماماً إذا انتويت تقليل الكميات التي تشربها.   إذا دُعيت إلى مناسبة اجتماعية مقامة في أحد البارات، حاول أن تشرب مشروب غير كحولي أو لو كان المكان يقدم طعاماً، فاطلب لنفسك طعاماً تحبه حتى تشعر أنك تشاركهم الاستمتاع بالوقت. عندما تختار باراً لتذهب إليه، اختَر مكاناً لديه أنشطة أخرى غير الشراب، مثل طاولة للبلياردو أو مكان للرقص، وليس باراً متخصصاً بشكل كلي في تقديم الكحوليات، سيسهّل عليك ذلك أن تقلل من شربك للكحول. لماذا تقضي وقتًا طويلًا في البارات بينما يمكنك أن تحظى بنشاطات أخرى بديلة وممتعة؟ اقترح على أصدقاءك نشاطات أخرى لا يشكل الشراب جزء أساسي منها، مثل جولة بالدراجات أو مشاهدة فيلم في السينما أو مسرحية أو حفل موسيقي، أو أي مكان يمكن تجنب الكحول فيه بسهولة.  ستساعدك هذه الأنشطة البديلة على تحسين حالتك الصحية بشكل عام وليس تقليل جرعات شرابك فحسب. بعض الناس يتحايلون على شرب الكحول في كل مكان وكل وقت، وقد يُصرّون على أن تشاركهم الشراب، لو كنت جاداً في محاولتك التقليل من استهلاك الكحول، ربما عليك أن تمضي وقتاً أطول مع أناس يشاركونك نفس الرغبة في الابتعاد عن الشراب قليلاً، فهذا سيكون أسهل بكثير من تجنب احتساء الكحول وهو أمامك طوال الوقت.  قد يصل الأمر أحياناً إلى الابتعاد عن بعض الناس أو الأشخاص إذا بدأ الأمر أن يتحول إلى مشكلة، وإذا كنت مقرباً من هذه الشخصيات وتريد الإبقاء عليهم، فعليك أن تتعلم أن ترفض دعوتهم لك لتشرب معهم، فليس عليك أن تشاركهم الشراب كلما أرادوا.  ربما يلحظون هم مبادرتك لتقليل الكحول وينضمون إليك. يعدّ الحفاظ على التمارين الرياضية طريقة جيدة للتخلص رويدًا من الإفراط في الشراب، لأن الكحول له تأثير مثبط وقد يسبب زيادة في الوزن  فإذا عزمت الحفاظ على لياقتك، فقريبًا ستكره التأثير السلبي الذي يتسبب فيه الكحول.   اشترك مع فريق لكرة القدم أو كرة السلة، وستصبح مضطرًا عشية كل مباراة أو تمرين أن تمتنع عن الكحول لكي تكون في كامل لياقتك في اليوم التالي. التمرينات الرياضية وحدها لا تكفي، احرص أن تأكل طعامًا صحيًا وأن تنام جيدًا، لأن الاهتمام بصحتك بشكل عام يزيد من مناعتك للشراب. إذا قلّصت تعاطيك للكحوليات بسرعة، فقد تعاني من بعض أعراض الانسحاب سواءًا كانت أعراض جسدية أو نفسية، مثل ارتعاش اليدين، وتقلب المشاعر والشعور بالإرهاق والأرق وضعف التركيز والكوابيس. إذا كنت مسرفًا في تناول الكحول قبل ذلك، قد تعاني من أعراض إضافية، مثل الصداع والدوار والقيء والعرق وفقدان الشهية واضطراب ضربات القلب. بعض الناس قد تجد صعوبة في الابتعاد عن الكحول أكثر من غيرها، البعض يمكنه أن يشرب يومياً دون تبعات سلبية لذلك، وآخرون قد يطورون مناعة تدريجية من تأثير الشراب يوميًا بحيث لا يكفيهم كأسٌ واحد، وقد يتعاطون جرعات كبيرة من الكحول نتيجةً لذلك، لذلك عليك أن تراقب معدّلك اليومي ولا تزيد عن الحد المتوسط.   طبقاً للمعايير القياسية لمصلحة الزراعة الأمريكية، فإن المعدّل المعتدل للشراب هو كأس واحد للنساء وقد تزيد لكأسين للرجال  وتناول جرعات أكثر من ذلك المعدّل لفترة من الزمن يزيد من احتمالية إدمان الكحوليات.   يؤخذ في الاعتبار أن الاستمرار في تناول 7 كؤوس من الشراب للنساء و14 للرجال أسبوعيًا يعدّ معدلًا مرتفعًا من شرب الكحوليات، حاول أن تقلل عن ذلك الحدّ.   هناك عوامل تزيد من عرضتك لإدمان للكحول، مثل الاكتئاب أو خلط الكحول مع العقاقير أو لو كان هناك تاريخ عائلي من إدمان الكحول. الزم نفسك بشرب عدد محدد من الكؤوس في الأسبوع، ثلاثة كؤوس مثلاً، واكتب هذا الالتزام الشخصي في ورقة لكي تُذكّر نفسك باستمرار بهدفك الشخصي، "لن أشرب أكثر من ثلاث كؤوس أسبوعيًا"   ضع الورقة في مكان يسهل عليك مشاهدته باستمرار، على المرآة مثلًا أو في محفظتك، لكي تتذكر دومًا هدفك في التقليل من الشراب.   يمكنك أن تكتب السبب الذي تحاول الإقلاع أو تقليل الشراب لأجله، كأن تكتب "أريد أن أحافظ على صحتي"، أو "أريد أن أتقرب من عائلتي وأصدقائي".   قد لا يكون الإقلاع سهلاً، لكن كتابة الهدف والسبب في ورقة قد يساعدك. أحد أفضل الطرق التي تمكنك من معرفة نمط شربك للكحوليات هو أن تسجل باستمرار كل كأس تشربه، يمكنك أن تسجل عدد المشروبات التي تتناولها في مذكرة صغيرة يمكن أن تصحبها معك إذا خرجت أو في المنزل، أو أن تستخدم أحد تطبيقات الهاتف المحمول، لكي تعرف معدلك في الشراب في كل أسبوع، فقد تتفاجأ بالنتيجة عندما تراها مجتمعة أمامك في مكان واحد.   إحصاؤك لعدد الكؤوس التي تشربها يرفع وعيك بكمية الشراب التي تتعاطاها ويساعدك على تقليل جرعتك اليومية والأسبوعية. إذا لاحظت أنك تُفرِط في الشراب أكثر من توقعاتك، يمكنك أن تسجل يوميات عن كل شراب تتناوله، وأن تكتب عن شعورك قبل وبعد تناوله، ولماذا تناولته، لأن هذه اليوميات قد تساعدك في إيجاد نمط معين من التفكير أو المشاعر يدفعك للشرب.   دوّن المواقف والأسباب التي تدفعك للشراب وتجعل الابتعاد عنه أمرًا عسيرًا للغاية، ومع تقدمك في خطتك أسبوعاً بعد أسبوع، ستتعرّف على المواقف التي يجب عليك تجنبها. امتنع تماماً عن تناول أي مشروب كحولي لأسبوع أو أسبوعين، هذا سوف يمنح جسدك بعض الراحة من أثر الكحول السلبي ويطلق سراحك من بعض العادات الملازمة للشراب لفترة من الوقت، يمكنك أن تفعل هذا بالتدريج بتقليل الكمية رويداً رويداً وأن تختار يومين في الأسبوع على الأقل تمتنع فيهما عن الشراب تماماً.   على سبيل المثال، إذا كنت معتاداً على تناول كأس من النبيذ كل ليلة، فالامتناع ليومين أو فترة من الوقت سيحررك من أسر تلك العادة ولن تشعر أنك تحتاج إلى شرب ذلك الكأس كل يوم. إذا كنت مسرفاً في الشراب، قد يتسبب التوقف المفاجئ عن شرب الكحول في ظهور أعراض الانسحاب عليك، عليك أن تنتبه لمشاعرك وللطريقة التي يتفاعل بها جسدك مع مثل هذا التغيير، وفي حال واجهتك متاعب خطيرة خلال فترة التوقف، عليك أن تستشير طبيبك فوراً. راقب تطور خطتك أسبوعًا بأسبوع، واكتب ملاحظات على أدائك تبعًا للخطة التي وضعتها لنفسك لتتمكن من تقييم تطور الخطة، وتقييم قدرتك على التقليل من كمية الشراب إلى الحد الذي وضعته لنفسك، وقابليتك للتكيف مع النزوات التي تراودك وإذا لاحظت أن الأمور تخرج عن السيطرة على الرغم من الخطة المحكمة التي وضعتها وحاولت جاهدًا الالتزام بها، فربما حان الوقت لتطلب مساعدة الآخرين.  إذا لم تتمكن من خفض معدل شرابك دون أن تتجنب أعراض الانسحاب، أو أصبح الكحول ضرورياً في حياتك ولا يمكنك التوقف عن الشراب، أو لو بدأت أعرض إدمان الكحوليات في الظهور عليك، اذهب لطلب المساعدة المختصة حالاً. عليك أن تطلب المساعدة فوراً إذا وجدت أن شرب الكحوليات أصبح مشكلة خارج سيطرتك عليها، إذا واجهت مشكلات معينة مع عاداتك في الشراب، فقد يقودك ذلك إلى إدمان الكحول، من علامات تلك المشاكل، عدم قدرتك عن التوقف عن الشراب بعد كأس واحد وأن تتبعه بكأس آخر حتى تثمل، أو أن يصل الأمر إلى الشراب أثناء القيادة أو أثناء عملك على آلة ميكانيكية، حتى لو كنت تدرك أن ما تفعله خطير وغير قانوني.   إذا كنت تشتهي الشراب في الليل والنهار، أو تعاني من تقلبات مزاجية وميل للعصبية، أو تشرب لوحدك في خفاء، أو تعاني من الاكتئاب، أو تتناول رشفات كبيرة متتابعة، عليك أن تطلب مساعدة الآخرين فوراً. إذا بدأ الشراب يلهيك عن مسؤولياتك سواء لانشغالك بالشرب نفسه أو لأنك تعاني من آثاره السيئة مثل الصداع الناتج من الإفراط في الشراب، الأمر الذي قد يمنعك من الذهاب للعمل، اطلب المساعدة فوراً.   إذا تعرضت لمشكلة قانونية بسبب الإفراط في الشراب، كأن تدخل في عراك من أثر الكحول أو تقود تحت تأثيره أو أن تثمل في مكان عام، فعليك أن تدرك أنك عرضة لمخاطر إدمان الكحول. إذا لاحظ الناس أن تعاطيك للكحول أصبح مشكلة ولم تستمع لنصائحهم المتكررة واستمررت في الشرب على الرغم من قلقهم عليك، فهذا دليل أنك بحاجة إلى المساعدة. لا تعتمد على الكحوليات في تجاوز الأزمات من قلق وتوتر واكتئاب، هذه علامة غير صحية على الإطلاق، وإذا وجدت لديك ميلاً لفعل ذلك، فاطلب المساعدة فوراً. في الولايات المتحدة على سبيل المثال، توجد جلسات العلاج الجماعي مثل جلسات Alcoholic Anonymous أو AA اختصارًا، التي يتكون برنامج التعافي فيها من 12 خطوة، هذه البرامج وما شابهها ساعدت الكثير من الناس على التحكم في مشكلاتهم مع تعاطي الكحوليات  ، حتى لو كنت ترى أنك لم تصل إلى مرحلة خطيرة بعد من الاعتمادية على الكحوليات، فإن الانتظام في مثل تلك البرامج سيمنع المشكلة من التفاقم، وستحظى بدعم أشخاص يشاركونك نفس المشكلة أو مروا بها من قبل، يمكنك أن تتطلب مساعدتهم إذا وجدت نفسك مقبلًا على الشراب أو واجهتك انتكاسة أثناء التعافي.   ربما تكون قد فقدت القدرة على التحكم في عادات الشرب لديك، عندها سيكون من الضروري أن تحظى بدعم الآخرين لتتمكن من تنحية آثار الكحول السلبية على حياتك والتعامل مع الواقع بشكل أفضل. يمكنك أن تبحث عن جلسات من ذلك النوع قرب منطقتك السكنية. برنامج AA يعتمد على بعض القناعات الروحية والدينية في التعامل مع الأزمة، عليك أن تعرف هذا مسبقاً إذا كنت بصدد الانضمام لأحد تلك المجموعات. إذا لم تسترِح لبرنامج AA فيمكنك أن تجرب برنامج آخر شبيه مثل SMART الذي يعتمد على الإدراك السلوكي لكي يفكك الأسباب الشعورية والبيئية التي تقود إلى إدمان الكحول، وبالتالي يسهل الطريق أمام التعامل مع تلك الأسباب بطريقة فعالة وجديدة، أو بعبارة أخرى، أن تتعامل مع إدمانك دون أن تنظر إليه على أنه مرض.  الهدف الرئيسي من البرنامج هو الامتناع التام عن تناول الكحول، لكنه يرحب بك في نفس الوقت حتى لو لم تكن متأكداً من رغبتك في التخلص من شرب الكحول نهائيًا.   يناسب هذا البرنامج الشخصيات التي تتمتع بحافز ذاتي لا بأس به ولا يلزمها برنامج ذو بنية متابعة قوية وصارمة، لأن استخدام الإدراك السلوكي يعتمد على وعيك بذاتك بدلاً من الاعتماد على مساعدة شخص أو مشرف عليك مثلما في برنامج AA، هذا البرنامج يعتمد على مشاركتك وحافزك الشخصي. إذا لم تكن مرتاحًا في الانخراط في أحد البرامج التي تعتمد على جانب ديني أو روحي، يمكنك أن تنخرط في برامج أخرى مثل برنامج (Secular Organization of Sobriety (SOS، وهو برنامج لا يرتكز على بنية صارمة أيضاً وإنما يعتمد على إرشادات عامة تساعدك في تحمّل مسؤوليتك تجاه نفسك حتى تمتنع عن تناول الكحول نهائياً في نهاية البرنامج.  هناك أيضاً برنامج LifeRing Secular Recovery الذي يعتمد أيضاً على مساعدتك لنفسك إيماناً بأن الحافز الداخلي هو أكبر حافز سوف يساعدك على التعافي والتوقف كليةً عن شرب الكحوليات، وتعد الجلسات الجماعية جزء من البرنامج مثل برنامج AA ولكن بدون الجانب الديني منه، والهدف من الجلسات الجماعية هو توفير الدعم النفسي والمعنوي لكي يظل حافزك الشخصي نحو التوقف عاليًا.   يوفر دليل Faces and Voices قاعدة مجمعة لأنواع مختلفة من مجموعات وبرامج العلاج، مقسمة حسب المرحلة العمرية والجنس والدين ونوع الإدمان، كما أنه يوفر استشارات طبية ومقابلات جماعية عبر الانترنت، وبرامج دعم تعتمد على الأصدقاء والأسرة. ربما كان من الجيد أن تحظى باهتمام شخصي من معالِج متخصص، لأن إدمانك للكحول ربما كان عرضًا لمشاكل أعمق من ذلك، ولكي تتمكن من التوقف عن الشراب، عليك حل تلك المشاكل أو على الأقل عليك إدراكها والتعامل معها، سواء كانت تلك المشاكل توتراً عصبياً زائداً عن الحدّ، أو أثر ما بعد الصدمة، أو مرضًا ذهنيًا تعاني منه، عندها سيكون الاهتمام المباشر من معالج مختص خيارًا ضروريًا.  قد يساعدك المعالج أيضًا على تفادي الضغوط الاجتماعية التي تتعرض لها ولا يمكنك تفاديها عندما تحدث، أو أن تتعامل مع إحساسك بالذنب بعد الانتكاسات التي ربما تحدث لك في رحلتك نحو التعافي، ويزيد من إرادتك حتى تتمكن من تحقيق هدفك. من العسير جدًا أن تخوض تجربة التعافي من إدمان الكحول لوحدك، لذلك فإنه من المهم أن تخبر من حولك ممن يهتمون لأمرك أنك تبحث عن حل لمشكلتك، واطلب منهم الدعم والمساعدة بألا يضعوك في مواقف تصعب من مهمتك، مثل الذهاب إلى البارات أو الإلحاح عليك في مشاركتهم الشراب أحيانًا، هذا سيساعدك على تحمّل مسؤوليتك نحو نفسك أيضًا لأنك تعرف أن هناك من يدعمك ويمدّ لك يد المساعدة.  اطلب منهم مشاركتك أنشطة لا يُعتبر شرب الكحوليات جزء منها.
لا تحتفظ بالكحوليات داخل البيت. لا تشرب كلما شعرت بالسوء. اشرب رشفات صغيرة. لا تذهب إلى البارات كثيراً. انخرط في نشاطات ليس الشراب جزء منها. امضِ وقتاً أطول مع أصدقاء لا يشربون الكحول. حافظ على لياقتك. انتبه لأعراض الانسحاب. ضع حدّاً لا تتجاوزه. التزم بكمية محددة. راقب كمية شرابك. ابتعد عن الكحوليات تماماً من فترة لفترة. تابع ما تحرزه من تقدم. اعترف أنك بحاجة إلى المساعدة. ابحث عن جلسات الدعم الجماعي. جرب برامج علاجية أخرى مثل برنامج SMART. ابحث عن برنامج لا يعتمد على القناعات الدينية. استشِر معالجًا متخصصًا. اطلب مساعدة أصدقائك وعائلتك.
https://www.wikihow.com/Avoid-Alcoholism https://www.wikihow.com/Avoid-Alcoholism https://www.wikihow.com/Avoid-Alcoholism
Reducing the Amount You Drink Making a Serious Plan to Stop Seeking Outside Help