الحفاظ على الحافز تناول الطعام لفقدان الوزن ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن التغلب على استقرار الوزن التخطيط لفقدان كميات كبيرة من الوزن
أظهرت الدراسات أن الكتابة في دفتر يومي أثناء عملية فقدان الوزن تُسهل من الوصول لهدفك والحفاظ عليه لفترة طويلة.  توفر لك الكتابة في دفتر يومي متنفسًا عاطفيًا مما يسمح لك بتجاوز أي إحباط أو خيبة أمل أو عوائق. من الممكن أيضًا أن تكون وسيلة لتحفيز نفسك. يمكن تدوية العبارات الإيجابية أو متابعة نجاحك لكي تبقى في المسار الصحيح. اشترِ دفترًا لليوميات، أو حمّل تطبيق اليوميات، أو ابحث عن موقع يُتيح لك المفكرة على الإنترنت لتكتب عليها بصفة منتظمة. لست بحاجة إلى تسجيل كل يوم في المفكرة إذا لم ترغب في ذلك، من الممكن أن تجعلها لبضعة مرات في الأسبوع. دوّن في مفكرتك وجباتك، والتقدم الذي تُحرزه، والقياسات، وما تشعر به تجاه برنامج النظام الصحي الذي تتبعه. أن تمتلك مجموعة لتدعمك في فقدان الوزن هو أمر هام، وخاصة إذا كنت تحاول فقدان كمية كبيرة من الوزن. فقدان 45 كيلو جرام من وزنك قد تكون رحلة طويلة وستستغرق منك وقتًا كبيرًا، لذا فقد يساعدك في ذلك أن تمتلك شخصًا ليساندك أو مجموعة من الأشخاص لتشجعيك.    حاول البحث عن مجموعة من أصدقائك أو أفراد من عائلتك وأخبرهم عن أهدافك. اطلب منهم أن يفقوا بجانبك ويشجعوك حتى تصل إلى أهدافك. حاول البحث أيضًا عن مجموعة الدعم في شخصًا واحدًا أو عبر الإنترنت. سيساعدك أيضًا التحدث مع أشخاص يكافحون أيضًا مع أوزانهم ويحاولون إنقاص كميات كبيرة من الوزن وذلك لتشجيعك وتحفيزك. كلما فقدت كمية كبيرة من وزنك، كلما كنت أكثر حماسًا وتشعر بالرغبة في الاستمرار. لكن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تُحرز تقدمًا أو لا هي أن تقم بالقياس بصفة منتظمة.   زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. تأكد من القيام بذلك في نفس التوقيت من كل أسبوع. أفضل وقت للقيام بذلك هو في الصباح قبل تناول أي شيء. تذكر أن الملابس والأحذية تُضيف بعض الوزن أيضًا. للحصول على نتائج أكثر دقة، زن نفسك عاريًا أو فقط بالملابس الداخلية. حاول دائمًا أن ترتد نفس الملابس في كل مرة تقم فيها بوزن نفسك من أجل الاتساق. القيام بالقياسات. استخدم شريط القياس لقياس محيط خصرك، وذراعيك، ورقبتك. ستلاحظ تغير شكل جسمك كلما فقدت بعضًا من وزنك وكنت تعمل على ذلك بانتظام. سيتطلب منك فقدان الوزن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لمساعدتك في عملية إنقاص الوزن. سيساعدك اتباع نظام غذائي معتدل السعرات الحرارية على تحقيق أهدافك المنشودة في إنقاص الوزن.  بشكل عام، التخلص من حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم سيساعدك على إنقاص حوالي 0.30 إلى كيلو في الأسبوع. يُعتبر هذا فقدان وزن آمن وصحي.  التخلص من كميات كبيرة من السعرات الحرارية أو تناول اقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم لا يُعد آمن وصحي وملائم. أنت بذلك تضع نفسك في خطر نقص العناصر الغذائية حيث أنه من الصعب تناول كل العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، لا تستمر هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية على المدى الطويل عمومًا.  إذا كنت مهتمًا باتباع حد معين من السعرات الحرارية، يمكنك حساب طولك ووزنك ومستوى النشاط على آلة حاسبة على الإنترنت للمساعدة في تحديد مستوى السعرات الحرارية المناسبة التي يمكنك اتباعها عند محاولة فقدان الوزن. يمكنك أيضًا التحدث إلى أخصائي التغذية عن مستوى السعرات الحرارية الملائم لك بناءً على أهدافك الخاصة بفقدان الوزن. تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين خالي من الدهون هو أمر هام في فقدان الوزن. يساعدك البروتين في شعورك بالشبع ويساعدك على دعم عملية فقدان الوزن.    تناول مصدر من البروتين خالي من الدهون في كل وجبة والوجبات الخفيفة. سيساعدك ذلك على تحقيق متطلبات الحد الأدنى كل يوم. عمومًا، يجب أن تتناول النساء حوالي 45 جرام من البروتين يوميُا، ويجب أن يتناول الرجال حوالي 56 جرام من البروتين يوميًا.  بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين خالي من الدهون: الدواجن، واللحوم الحمراء، والبيض، والمأكولات البحرية، والتوفو، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قلل من الأطعمة التي تحتوي على البروتين كامل الدسم لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر وتقلل من عملية فقدان الوزن. يجب تناول العناصر التالية في بعض الأحيان فقط وتشمل: اللحم قليل الدهن، والسجق، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والدواجن بجلدها. تساعدك هذه الأطعمة على فقدان الوزن لأنهم منخفضي السعرات الحرارية وتساعدك هذه الأطعمة أيضًا على توفير غالبية وجبتك كما تجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة.  تناول مجموعة متنوعة من الفواكه كل يوم أو كل اسبوع. يعد تناول وجبة أو اثنين من الفواكه يوميًا مثاليًا. تكون الوجبة بمثابة نصف كوب من الفاكهة المقطعة، أو قطعة صغيرة من الفواكه، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.   تناول مجموعة متنوعة من الخضروات كل يوم أو أسبوع. تناول على الأقل من ثلاث وجبات إلى خمس وجبات من الخضروات يوميًا. تكون الوجبة عبارة عن كوب أو كوبين من الخضروات ذات الأوراق الخضراء.   تُعد الخضروات النشوية من الخضروات المناسبة لإدراجها ضمن خطة فقدان الوزن مثل الجزر والبازلاء والبطاطس. بالرغم من أنهم يحتوا على سعرات حرارية أعلى قليلًا، إنهم مقبولين لتناولهم عند محاولة إنقاص الوزن. تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100% بقدر المستطاع عندما تختار تناول الحبوب. تحتوي الحبوب الكاملة على الالياف والفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية الأخرى.  تشمل الحبوب الكاملة: الكينوا، والشوفان، وخبز القمح الكامل بنسبة 100%، والمعكرونة، والأرز البني. الوجبة الواحدة من الحبوب الكاملة تكون حوالي 28 جرام أو نصف كوب. وتشمل 1-2 من الوجبات اليومية.   احسب كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها أثناء محاولة فقدان الوزن. على الرغم من أن الحبوب الكاملة جزءًا من النظام الغذائي الصحي، تحتوي الحبوب الكاملة على سعرات حرارية أكثر وعناصر غذائية أقل مقارنة بالبروتين خالي من الدهون، والفواكه، والخضروات. ربما تجد نفسك أكثر جوعًا خلال اليوم أثناء عملية خفض السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة وقت ممارسة التمارين الرياضية. تساعدك الوجبات الخفيفة في التحكم في جوعك أثناء مواصلة دعم عملية فقدان الوزن.  يجب تناول الوجبات الخفيفة في الوقت المناسب. على سبيل المثال: إذا كان هناك أكثر من خمس ساعات بين الوجبات أو تناولها كمصدر للطاقة بعد التمارين أو قبلها. يجب أيضًا مراقبة الوجبات الخفيفة بدقة. تجاهل الوجبات الخفيفة إذا كانت على مقربة من وقت الوجبة أو إذا كنت لست جائعًا. تناول سعرات حرارية إضافية لا ضرورة لها قد تبطئ أو تُعيق عملية فقدان الوزن. كن ذكيًا عند تناول الوجبات الخفيفة. يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على حوالي 100-200 سعر حراري عند محاولتك لفقدان الوزن. تشمل الوجبات الخفيفة التي من شأنها أن تدعم عملية فقدان الوزن: زبادي الفرد اليوناني، والبيض المسلوق، والجزر، والحمص، ونصف كوب من الايدامامي. قم ببعض التغيرات الصحية لتناول الوجبات الخفيفة المفضلة لك. إذا وجدت نفسك قد افتقدت لطعامك المُفضل لك القديم، حاول استبدال الوجبات الخفيفة المرتفعة السعرات الحرارية بالطعام الصحي. على سبيل المثال، استبدل الكوكيز بعد العشاء بنصف كوب من الأناناس لتقليل اشتهائك للحلو. على الرغم من أن اتباع نظام غذائي يتطلب منك اتباع البرنامج لمدة طويلة، من المهم أيضًا أن تدلل نفسك بين الفينة والأخرى. قد يؤدي التجنب التام لبعض الأطعمة على المدى الطويل إلى الشراهة.  أضف جدولًا برغباتك التي تشتهيها في بعض الأحيان إلى خطة وجباتك. من الممكن أن يكون أي شيء مثل الخروج للعشاء أو تناول قطعة صغيرة من الحلوى. جدولة هذا في خطة وجباتك يساعدك على معرفة ما يمكنك تعويضه. يمكنك قضاء 10 دقائق أكثر على جهاز المشي أو تناول وجبات أخف طوال اليوم. كن أمينًا بشأن إشباع رغبتك. يجب أن يكون هذا الأمر عرضي ويختلف من شخص آخر. كما أنها لا تظهر فجأة في اليوم. تساعد السوائل الكافية في إبقائك رطبًا وتدعم عملية فقدان الوزن. ستشعر بالجوع عندما تشعر بالجفاف مما قد يثيرك لتناول الطعام. تؤدي السعرات الحرارية الإضافية إلي بطء عملية فقدان الوزن أو ثبات الوزن على ما هو عليه.  تناول على الأقل 1.30 لتر أو حوالي لترين من السوائل الصافية الخالية من السكر يوميًا. هذه قاعدة إرشادية جيدة لتتبعها ولكن قد تحتاج إلى المزيد من السوائل.  تشمل السوائل الخالية من السكر التي جيب تناولها: المياه، والمياه المنكهة، والشاي أو القهوة، أو المشروبات الرياضية الخالية من السعرات الحرارية. حاول القيام ببعض المشاورات مع مدرب شخصي لمساعدتك في البدء في برنامج التمارين الرياضية. يساعدك متخصصي اللياقة البدنية على إيجاد التمرين الرياضي الذي يساعدك على فقدان الوزن والحفاظ على عملية فقدان الوزن بشكل منتظم.  أخبر مدربك عن أهدافك الخاصة بفقدان الوزن والنظام الغذائي المنشود وسيعمل معك على تحقيق هذه الأهداف. بالإضافة إلى ذلك، اسأل المدرب عن التمارين الأكثر راحة بالنسبة لك. إذا كان وزنك الزائد يسبب لك ألم في المفاصل، سيعمل المدرب على تعليمك أو إظهار لك بعض التمارين التي تقلل الألم. يمكن الحصول في كثير من الأحيان على استشارة مجانية أو ترويجية عند تسجيلك لعضوية في الجيم. حاول أيضًا الاستعانة بالمدرب بضع مرات أو حتى الحصول على الصورة الملائمة للتمرين. لا يتطلب الأمر منك أن تحصل على مدرب شخصي لمدة طويلة إذا كنت لا ترغب في ذلك. تُعد تمارين الأيروبيك من التمارين الرائعة لحرق السعرات الحرارية. ستساعدك هذه التمارين على فقدان الوزن علاوة على ملاحظتك لمجموعة من الفوائد الأخرى مثل زيادة الطاقة وتحسين الحركة.   يُفضل القيام بنشاط أيروبيك معتدل الكثافة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. كلما قمت بتمارين رياضية، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر مما سيساعدك على زيادة معدل فقدان الوزن.  ابدأ بالتمرين ببطء إذا كان لديك كمية كبيرة ملحوظة من الوزن الزائد. إذا لم تستطع القيام بتمارين لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، لا باس يمكنك البدء 10 دقائق فقط في اليوم. تشمل تمارين الكارديو: المشي السريع، أو ركوب الدراجة، تمارين الأيروبيك البيضاوية الشكل أو السباحة. التدريبات القوية هي وسيلة أخرى للتمارين الرياضية التي تساعدك على فقدان الوزن. يمكنك القيام بالتدريبات القوية 1-2 أيام كل أسبوع.  تساعدك التدريبات القوية على بناء كتلة عضلات نحيفة مع مرور الوقت مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بكتلة الدهون الموجودة في الجسم. يساعدك زيادة كتلة العضلات في حرق مزيدًا من السعرات الحرارية على مدار اليوم.  تساعدك التدريبات القوية أيضًا في بناء شكل ومحيط الجسم لمساعدتك في تحقيق مظهر أكثر رشاقة وخالي من الدهون. تشمل أنشطة التدريبات القوية: رفع الأثقال، أو اليوجا، أو أشرطة أو أنابيب المقاومة. من المهم جدًا أن تجد نوع من الأنشطة التي تفضلها وتستمتع بها كثيرًا لأنك بهذه الطريقة ستلتزم به وستفعله بصفة مستمرة.  حاول القيام بمجموعة من التمارين التي تستمتع بها. سيتيح هذا لك فرصة جيدة للتعرف على أي التمارين التي تفضلها أكثر والتي تود الاستمرار في ممارستها لفترة طويلة. فكّر في أفكار إبداعية؛ المشي لمسافات طويلة، أو دروس الرقص، أو التجديف، أو الرياضات الجماعية التي تُعد كلها ممتعة ولها أنواع مبهجة كتمارين رياضية. غير روتينك. سيصبح تمرينك الروتيني مملًا أو قديمًا بعد فترة من ممارسته. تغيير روتينك كل مرة سيساعدك على البقاء مستمتعًا ومبتهجًا في التمارين. تدرب مع صديق في التمارين الاجتماعية والتحفيزية. ستكن أكثر قابلية لمواصلة التمارين إذا كنت تقوم بها مع صديق. استقرار الوزن العرضي أمر طبيعي ويجب توقعه عند محاولة فقدان كميات كبيرة من الوزن. كلما تمكنت من فقدان الكثير والكثير من الوزن وكلما استمريت في التمارين الرياضية، سيعتاد جسمك ذلك. يؤدي هذا أحيانًا إلى استقرار وزنك على الميزان لبضعة أيام أو أسابيع.  تتبع ثبات وزنك. هذا أمرًا مهمًا لأنك إذا لم تستمر في فقدان الوزن، ستحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي، وبرنامج التمارين الرياضية، والسلوكيات الأخرى الخاصة بنمط الحياة للتأكد من فعاليتهم في فقدان الوزن. لا تتوتر إذا لاحظت ثبات الوزن وأنت لا تزال على نفس النظام من البرنامج الغذائي والتمارين الرياضية. ثق بنفسك واستمر في تنفيذ خطتك. تذكر أن ثبات الوزن أمر طبيعي ومتوقع. لا تستسلم أو تحاول اتباع نظام غذائي جديد لكي تفقد الوزن. التزم بخطتك. لا يساعدك الكتابة في دفتر يومي خاص بالطعام على البقاء في المسار الصحيح وتدعيم عملية فقدان الوزن، ولكن أيضًا يُعد أداة جيدة لمساعدتك في إعادة تقييم تقدمك أو التغلب على عملية استقرار الوزن.  انتبه لتناول المزيد من الوجبات الخفيفة أو ما تشتهيه. حتى وإن كنت لا تتناول ذلك كل يوم، فإن تناول المزيد من الوجبات الخفيفة لبضعة مرات في الأسبوع قد يبطئ من عملية فقدان الوزن أو يسبب ثباته. راقب الحصص المُسجلة التي تتناولها. أحجام الحصة التي تكبر جدًا أحيانًا- ربما- تكن سببًا في ثبات وزنك. تأكد أيضًا أنك تحصل على كفايتك من الطعام. الاستغناء عن كثيرًا من السعرات الحرارية أو بعض الحصص قد يكون أيضًا سببًا في بطئ عملية فقدان الوزن. يُعد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية والعناصر الغذائية سيء لدعم فقدان الوزن ومن الممكن أن يسبب ثبات في الوزن. إذا شعرت أنك أصبحت أكثر عصبية نتيجة لثبات الوزن، غيّر روتينك. حاول إضافة المزيد من أنواع التمارين الرياضية أو إضافة أنواع مختلفة منها لإعادة عملية فقدان الوزن مرة أخرى. حاول القيام ببرامج كارديو مختلفة مثل تمارين (HIIT) أو تمارين الدائرة التي تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا زيادة تدريبات القوة أو البدء فيها للمساعدة في زيادة عملية التمثيل الغذائي (الأيض) لك. من المهم أن تتحدث إلى طبيبك للتأكد من أن برنامج فقدان الوزن آمن ومناسب لك.  بالإضافة إلى التحدث مع طبيبك، فإن ترتيب موعدًا لزيارة أخصائي تغذية مضمون هي فكرة جيدة. سيرشدك هؤلاء الخبراء في التغذية وفقدان الوزن ويعلمونك الطرق الآمنة والصحية لفقدان الوزن. إذا كنت تُعاني من حوالي 45 كيلو جرام من الوزن الزائد الذي ترغب في فقدانه، من الممكن أن تُعاني من أمراض مزمنة مرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة. لذلك فمن المهم التحدث مع طبيبك بشأن النظام المناسب لك لفقدان الوزن. فقدان 45 كيلو جرام من وزنك هو هدف كبير وسيتطلب منك الالتزام ببرنامج لفقدان الوزن لفترة طويلة. لذا فإن وضع أهداف معقولة مهم، وخاصة عندما تريد أن تخسر كمية كبيرة من وزنك.  عمومًا، من الآمن لك أن تفقد 0.5- 1 كيلو في الأسبوع. سيستغرق منك فقدان 45 كيلو حوالي عام أو أكثر.   فقدان الوزن بمعدل سريع غير صحي وغير آمن. بالإضافة إلى ذلك، فهذا لا يستغرق مدة طويلة ومن الممكن أن يعرضك لخطر استعادة الوزن مرة أخرى.  يُعد وضع هدف كبير طويل المدى أمرًا عظيمًا، ولكن قد يكون أكثر مساعدة لك وضع أهداف صغيرة لمساعدتك أن تبقى مُتحفزًا في رحلتك لفقدان الوزن. على سبيل المثال، فقدان 5 كيلو في 4 إلى 6 أسابيع أو فقدان أول 11 كيلو ونصف في ثلاثة شهور. يُعد هذا تغير أكثر فعالية يمكنك القيام به في الحال مما سيساعدك على وضعك على قارعة طريق فقدان الوزن. كلما امتلكت طعام مُغرِ في المنزل، كلما سهل عليك الاستسلام وتناول هذه الأطعمة غير الصحية. سيساعدك في فقدان الوزن خلق بيئة صحية في منزلك.  تخلص من أي حلويات (مثل الكوكيز، أو الكب كيك، أو الآيس كريم)، والشيبسي، والمقرمشات، والمشروبات المُحلاة بالسكر مثل (المشروبات الغازية أو عصير كوكتيل الفواكه). يمكن أيضًا التبرع بالعناصر المغلقة لبنك الطعام المحلي بدلا من إلقائها في القمامة. فكّر في عبارة "اللي بعيد عن العين، بعيد عن القلب". إبعاد هذه الأطعمة من منزلك سيساعدك في الالتزام بخطتك وتناول الطعام الصحي. سيتطلب منك البدء في خطة لإنقاص الوزن من أجل فقدان 45 كيلو جرام من وزنك إعادة التفكير في وجباتك. قضاء بضع ساعات لإعادة رسم خطة وجباتك الأسبوعية سيمنحك إطار النظام الغذائي الصحي.  استشر أخصائي تغذية لضمان أن خطة وجباتك آمنة لك وفقًا لتاريخك الصحي. ابدأ بوجبات أسبوع واحد. بما في ذلك وجبات الإفطار، والغذاء، والعشاء، والوجبات الخفيفة والمشروبات الخالية من السكر. إذا كنت تتبع نظام سعرات حرارية خاص، تأكد من إضافتك للسعرات الحرارية لكل وجبة ووجبة خفيفة للتأكد من التزامك بالنظام المُحدد سلفًا. ستصبح أقل اهتمامًا بتفاصيل خطة الوجبات بعد أسابيع قليلة وخاصة إذا أُقحمت في روتين من الوجبات الصحية السهلة التي تستمتع بها. إذا لاحظت أنك مللت من وجباتك، راجع خطة وجباتك وغيرها. لا تتنحى عن المسار بسبب الملل. ابحث عن وصفات جديدة وصحية لتبقى على المسار الصحيح.
حافظ على الكتابة في دفتر يومي. انضم لمجموعة لتشجيعك. تتبع التقدم الذي تحرزه. سجّل السعرات الحرارية التي تتناولها. تناول بروتين خالي من الدهون في كل وجبة. اجعل نصف وجبتك من الفواكه أو الخضروات. اختر الحبوب الكاملة بنسبة 100%. تناول وجبات خفيفة صحية. دلل نفسك باعتدال. تناول كمية كافية من المياه. قابل مدربك الشخصي. أضف إلى جدولك تمارين الكارديو. إدراج تدريبات قوية. ابحث عن تمرين تستمتع به. دوّن ثبات وزنك. راجع مفكرة طعامك. حاول تغيير روتينك. تحدث إلى طبيبك أو إلى أخصائي تغذية مضمون. حدد أهدافك. تخلص من الطعام غير الصحي من منزلك. اكتب خطة لتناول الوجبات.
https://www.wikihow.com/Lose-100-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-100-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-100-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-100-Pounds https://www.wikihow.com/Lose-100-Pounds
Staying Motivated Eating to Lose Weight Exercising to Lose Weight Overcoming Plateaus Planning for Large Amounts of Weight Loss