تتبع حرمان النوم تفهم غضبك جرب حلول طويلة الأجل التعبير عن الغضب بطرق صحية أخذ خطوات فورية للسيطرة على مزاجك
إذا كنت تعاني من اضطراب نوم كالحرمان من النوم، فإنك ستختبر بعض الأعراض المعينة. إذا حدثت لك أي من هذه الأعراض لثلاثة ليالي خلال أسبوع واحد، يجب عليك مراجعة الطبيب:   تغط في النوم بصعوبة في الليل (تحتاج لثلاثين دقيقة أو أكثر). تستيقظ خلال الليل بشكل متكرر ولا تستطيع النوم مرة أخرى. تستيقظ مبكرًا جدًا في الصباح. لا تشعر أنك أخذت راحتك في النوم عندما تستيقظ، مهما كان مقدار نومك. تشعر بالنعاس طوال اليوم. تغط في النوم فجأة خلال اليوم. تشخر أثناء النوم، أو يتوقف تنفسك لفترات قصيرة من الوقت، أو يهتز جسمك أثناء النوم. تشعر بوخز في أرجلك في المساء قبل النوم، ولا تستطيع التخلص من هذا الشعور إلا إذا دلكتهم. تشعر بالضعف في عضلاتك عند الغضب، أو الخوف، أو الضحك. تشعر أنك لا تستطيع الحركة عندما تستيقظ. تحتاج للكافيين لتستيقظ وتبقى يقظًا طوال اليوم. دوّن متى تذهب للنوم ومتى تستيقظ. اكتب ملاحظة في الصباح إذا كنت مستيقظًا خلال المساء. تتبع لبضعة أسابيع حتى تستطيع ملاحظة أنماط نومك.  تتبع أيضا شعورك صباحًا عندما تستيقظ (هل تشعر بالراحة؟ النعاس؟ الترنح؟). تتبع كيف تشعر خلال اليوم. دوّن الأشياء الأخرى التي تحدث خلال نومك، كالشخير، وانقطاع النفس، أو القيام بحركات لا إرادية. إذا لم يكن لديك شريك نوم، يمكنك تسجيل نومك بالفيديو لعدة ليالي حتى تتمكن من معرفة إذا كان هناك شيء آخر يحدث. يمكنك أيضًا الذهاب لمختبر نوم لتتبع دورة نومك أثناء الليل. سيكون هناك بعض الأقطاب والمستشعرات الأخرى الموصلة بفروة رأسك، ووجهك، وصدرك، وأطرافك، وأصابعك. سيتم تعقب مستويات الأوكسجين، ومعدل ضربات القلب، والتنفس أثناء نومك. كثير من حالات الحرمان من النوم تكون بسبب مشاكل معينة. هذه المشاكل قد تشمل التقدم في العمر، أو الحمل، أو انقطاع الطمث، أو الاضطرابات النفسية (فصام الشخصية والاكتئاب مثلًا)، أو الأمراض المزمنة (باركنسون، ألزهايمر، التصلب المتعدد مثلًا).  تكلم مع طبيبك إذا كنت قلقًا من هذه الحالات. قد يكون نومك متقطعًا بسبب عوامل خارجية مختلفة يصعب التحكم بها. وهذه قد تكون: انجاب طفل، أو الإجهاد، أو شرب القهوة في وقت متأخر، أو ممارسة الرياضة مساءً، وهكذا. تقييم غضبك يجعلك تدرك نوعية المواقف التي تُحفزك ودرجة غضبك منها. بعض المواقف قد تسبب لك التوتر البسيط، والبعض الآخر قد يدفعك للانفجار غضبًا.  أنت لا تحتاج لاستخدام مقياس للغضب، بل يمكنك استعمال مقياس خاص بك. على سبيل المثال، على مقياس من واحد لعشرة، أو من صفر لمئة. يمكنك أن تستعمل ما تريد. ستساعدك مفكرة الغضب على تتبع أية أحداث أغضبتك، ودرجة غضبك منها. يمكنك أيضًا تتبع الأحداث المحيطة التي حفزت غضبك. دوّن كيفية تعاملك مع الغضب وردود فعل المحيطين بك.  عندما تدوّن في المفكرة، ستستنتج التالي:   ما الذي حفز الغضب؟ ما درجة غضبك؟ ما الأفكار التي خطرت ببالك عندما كنت غاضبًا؟ كيف تصرفت وكيف تصرف المحيطون بك؟ كيف كان مزاجك قبل غضبك مباشرةً؟ ما أعراض الغضب التي شعرت بها؟ هل أردت الرحيل أم هل أردت القيام برد فعل؟ كضرب الباب أو صدم أحدهم؟ أم هل قلت شيئًا ساخرًا؟ ماذا كانت مشاعرك بعد الحدث مباشرةً؟ ماذا كانت مشاعرك بعد عدة ساعات من الحدث؟ هل تم حل المشكلة في النهاية؟ متابعة هذه المعلومات سيساعدك على معرفة ما هي المحفزات لغضبك. يمكنك بعدها تفادي هذه المحفزات قدر المستطاع، أو توقع وقت حدوثها إذا لم تتمكن من تجنبها. المحفز هو الشيء الذي يحدث أو تختبره ويستحضر شعور أو ذكرى معينة. بعض محفزات الغضب الشائعة هي:   عدم القدرة على السيطرة على أفعال الآخرين. وجود أشخاص آخرين غير قادرين على تلبية توقعاتك. عدم القدرة على السيطرة على الأحداث اليومية، كحركة المرور مثلًا. وجود شخص يحاول التلاعب بك. الغضب من نفسك بسبب خطأ ما. الحرمان من النوم ممكن أن يتضاعف على مدار عدة ليالي من النوم المُتقلب أو بسبب عدم النوم لليلة واحدة. هناك عدة عوامل شخصية تحدد كيفية استجابتك للحرمان من النوم، منها عملية الأيض، والإرادة الشخصية، والسِن. العوامل التالية قد تساهم في صعوبة التحكم في غضبك:   زيادة قابلية التعرض للحوادث (نتيجة لقلة التنسيق والنعاس) زيادة قابلية التعرض للبرد. الشيخوخة السريعة. مشاكل عاطفية (قلة التحكم، القلق، الهلع، الاكتئاب) حدة الطبع، المزاجية، قلة القدرة على التعامل مع الضغط فقر مهارات الحكم، قلة التركيز، عدم القدرة على اتخاذ القرارات النتائج طويلة المدى للحرمان من النوم قد تشمل السمنة المفرطة، أمراض القلب، أو مرض السكر. من الصعب التحكم في مشاعرك عندما تكون محرومًا من النوم. أظهرت دراسة أن مستوى المشاعر السلبية والغضب قد ازداد عند الفتيات المراهقات عندما اختل نومهم لعدة ليالي.  الحصول على نوم هنيء يساعد الناس على التحكم في مشاعرهم.   حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس التوقيت في كل صباح. سيستفيد جسدك من جدول نوم مضبوط. أغلق كل الشاشات (التلفاز، الهاتف، الكومبيوتر) نصف ساعة على الأقل قبل الخلود للنوم. أظهرت الدراسات أن الشاشات تُحفز عقلك إدراكيًا، ويمكن لهذا أن يعرقل النوم.   إذا كان لديك مشكلة في النوم العميق، تحدث مع طبيبك لإيجاد حلول. إذا عرفت أنك ستكون في وضع لن يسمح لك بالنوم كثيرًا، نل قسطًا وفيرًا من الراحة مُسبقًا. يمكن أن يكون لهذا رد فعل عكسي على الأثار الجانبية للحرمان من النوم، كتقلب المزاج. لقد تم إثبات فعالية التأمل في إعادة تنظيم المشاعر.  التأمل له تأثير طويل المدى على اللوزة المسؤولة عن المشاعر والجزء في الدماغ الذي سيستجيب للتوتر بعد التعرض لموقف مُقلق.   ابدأ بتمارين التنفس العميق. خذ نفسًا عميقًا وأنت تعد للأربع، ثم احبس هذا النفس وعد إلى أربعة مجددًا، ثم أخرج هذا النفس وأنت تعد أيضًا إلى أربعة. تأكد من أنك تتنفس بالحجاب الحاجز وليس صدرك. عندما تتنفس بحجابك الحاجز، ستخرج بطنك للخارج قليلًا (يمكنك تحسسها بيديك). أعد هذا التمرين حتى تشعر بالهدوء. إذا شعرت بصعوبة في التأمل، فلا تقلق. التأمل هو مزيج من تمارين التنفس العميق، وتمارين التبصر، وتأدية مهام عقلية. إذا شعرت بصعوبة أو عدم راحة في الجلوس لفترات طويلة للتأمل، يمكنك البدء بتمارين التنفس العميق وسيساعد هذا في تنشيط استجابة الاسترخاء لجسدك. ممارسة التأمل سيساعدك على معالجة مشاعرك بطريقة صحية. يمكنك دمج تمرين التنفس مع تمرين التبصر. لفعل هذا، قم بأخذ شهيق وتصور ضوءًا أبيضًا ذهبيًا يُشعرك بالراحة والسعادة. تصور هذا الضوء الأبيض وهو يتخلل رئتيك وجسمك. عندما تزفر، تصور أنك تزفر ألوانًا داكنة تُعبر عن غضبك وقلقك. استرخاء العضلات التدريجي هو تمرين يعتمد على شد جسدك وإرخائه بالتدريج. يُعتقد أنه عندما تشد عضلاتك فإنك ستحرر الضغط المحبوس بداخلك.  إليك كيفية فعل هذا:   ابدأ بالتنفس العميق. خذ نفسًا عميقًا وأنت تعد للأربع، ثم احبس هذا النفس وعد إلى أربعة مجددًا، ثم أخرج هذا النفس وأنت تعد أيضًا إلى أربعة ابدأ بعضلات رأسك ووجهك. قم بشد عضلات وجهك، ورأسك، وفمك، ورقبتك، وابق على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم حرر الضغط. أكمل شد باقي جسدك، شُد عضلات أكتافك، وأذرعك، وأيديك، وبطنك، وأرجلك، وأقدامك، وأصابع قدمك ثم حرر الضغط. قم بهز أصابع قدميك وأشعر بالراحة من رأسك إلى قدميك. خد أنفاسًا عميقة أخرى، واستمتع بإحساس الراحة. التمرن يُبدد الشعور بالغضب. أثبتت الدراسات أن التمرن يساعد على التحكم في المشاعر للصغار والكبار على حد سواء. ،  حاول أن تخرج وتتمرن أثناء فورات الغضب، أو يوميًا للتخلص من العدائية.  التمرن سيساعدك على النوم جيدًا. أثبتت برامج إدارة الغضب أن لها معدلات نجاح عالية. أكثر البرامج نجاحًا ستساعدك على فهم غضبك وتعطيك حلولًا قصيرة المدى للتعامل مع غضبك وتساعدك على بناء مهاراتك.  هناك عدة أنواع لبرامج إدارة الغضب.  على سبيل المثال هناك برامج للمراهقين، والمدراء، ورجال الشرطة، ومجموعات أخرى من المجتمع الذين يواجهون أنواعًا أخرى من الغضب لدوافع مختلفة. يمكنك تجربة العلاج النفسي كطريقة للتعامل مع غضبك إذا لم تستطع السيطرة عليه.  من المُرجح أن يستخدم معالجك أساليب الاسترخاء لمساعدتك على الهدوء أثناء فورات الغضب. سيعامل المعالج أيضًا مع الأفكار التي تحفز الغضب لديك وإيجاد طرق جديدة للتعامل معها.  تحدث مع معالجك عن مهارات التأقلم العاطفي وتدريب التواصل التأكيديّ. هناك ثلاثة أساليب للتعبير عن الغضب. أول أسلوبين "السلبية" و "العدوانية" ليست طرق صحية للتعبير عن الغضب. الأسلوب الثالث "الإيجابية" هو أكثر أسلوب بنّاء للتعبير عن الغضب.  التواصل الإيجابي يشدد على أن احتياجات جميع الأفراد مهمة. للتواصل بإيجابية، قم بسرد الحقائق بدون رمي الاتهامات. إليك مثال:  "لقد كنت مجروحًا وغاضبًا لأنه بدا لي وكأنك تقلل من شأن مشروعي عندما ضحكت أثناء العرض. لم أدر ما حدث، ولكنك بدوت وكأنك لم تُعرني الانتباه ولم تتخذ عملي الشاق على محمل الجد. ربما كنت قد أخطأت في الفهم، هل يمكننا التحدث والوصول لحل؟" يجب أن تكون أقوالك على هيئة طلبات بدلاً من أوامر. للحصول على الاحترام يجب عليك تقديمه أولًا، وستحصل في المقابل على الاحترام والتعاون المتبادل. هذا هو عكس ما يحدث عند الشعور بالغضب، حيث تكون طرق التواصل العدائية السلبية أو السلبية العدائية سبباً في عدم احترام الآخرين لك.  التواصل المحترم قد يكون:   "عندما يُتاح لك الوقت، هل يمكنك..." "سيكون من الرائع إذا ساعدتني...شكرًا، أقدر لك ذلك!" إذا كنت غامضًا في تصرفاتك، أو إذا قلت عبارات عامة وغير محددة، فقد تسبب الإحباط والغضب لمن حولك. استخدم التواصل الإيجابي وكلم الشخص المعني حل مشكلتك معه ووضح له ما تريد أن يحصل مستقبلًا، ولا تنسى أن تجعل حديثك على هيئة طلبات، لا أوامر.  على سبيل المثال، إذا كان زميلك يتحدث بصوت مرتفع على الهاتف، مما يشتتك عن العمل، يمكنك التعبير عن طلبك بقول "لدي طلب. هلا أخفضت من صوتك قليلًا من فضلك؟ من الصعب على التركيز هكذا. أقدر لك هذا فعلًا، شكرًا." عندما تكتشف طبيعة مشاعرك، عبر عنها بوضوح ولا تُصدّر أحكامًا مُطلقة. فبدلًا من قول "أشعر أنك شخص ثقيل الظل وبليد" يمكنك قول "أشعر أنك غير مراعي لمشاعري عندما كنت تقرأ الجريدة بدلًا من الاستماع لي". ركز دائمًا على التحدث من منظورك الشخصي. يمكن أن يشعرك الغضب بأعراض جسدية معينة. بغض النظر عن نوع الضغط، فإن أجسادنا ستتجهز تلقائيًا لمواجهة التهديد. عندما يكون الجسد تحت ضغط فإنه يتحول لاستجابة الكر أو الفر والتي تسبب الأعراض الجسدية، هذه الأعراض قد تتضمن:   عضلات متوترة وفك مشدود آلام في الرأس أو المعدة تسارع في ضربات القلب شعور بالتعرق احمرار في الوجه رعشة في الجسم أو اليدين شعور بالدوار كثيرًا ما يُصاحب الغضب فيض من المشاعر الأخرى. في النهاية، فإن اللوزة الدماغية -الجزء المسئول عن المشاعر في الدماغ- تضخ الإشارات بكل قوتها لتواجه الخطر وتضمن بقائك. لذا فإنه ليس مفاجئًا أن تشعر بفيض من المشاعر الأخرى. هذه المشاعر قد تحفز استجابة الكر أو الفر. قد تشعر ببعض المشاعر الأخرى بجانب الغضب كـ:   الانفعال الحزن الاكتئاب الذنب الاستياء القلق الدفاعية إذا أحسست أنك سوف تغضب وواجهت أعراض جسدية أو عاطفية للغضب، يمكنك إخبار نفسك أنه ليس عليك الرد في الحال. يمكن للعد أن يهدئ من روعك في اللحظة الحالية. قد يبدو الأمر سخيفًا في البداية، لكن العد يمكنه أن يصرف انتباهك بشكل كافٍ حتى تهدأ. أعط نفسك وقتًا حتى تميز ما تشعر به. . أخذ أنفاس عميقة يمكن أن يعيد الأكسجين لدماغك ويهدئ رد فعل الضغط الذي تشعر به.  خذ نفسًا وأنت تعد لأربعة، اكتمه وعد لأربعة، ثم أخرج النفس وأنت تعد لأربعة مرة أخرى. تأكد أنك تتنفس بحجابك الحاجز بدلًا من صدرك. عندما تتنفس بحجابك الحاجز فإن معدتك تتمدد (يمكنك أن تتحسسها بيدك). كرر هذا الأمر بالقدر اللازم إلى أن تشعر أنك أهدأ. إذا أحسست أن دمك على وشك الغليان، خذ نفسك بعيدًا عن بيئتك الحالية. تمشى لبعض الوقت. تنفس بعمق. إذا كنت قادرًا على إبعاد نفسك عن الموقف، افعلها. عدم وجود المُحفز أمامك، الشيء أو الشخص الذي يثير غضبك، سيساعدك على تهدئة نفسك. . إذا كنت لا تستطيع الخروج، جرب الاستلقاء للوراء لبضع دقائق وأغلق عينيك. يمكنك تغيير التفاعل الكيميائي في جسدك إذا كنت قادرًا على إضحاك نفسك. يمكنك استخدام دماغك ومخيلتك لتخلق كل الأنواع من المواقف الساخرة التي يمكن أن تضحكك، خصوصًا إذا لم تكن لئيمة أو ساخرة. عندما تكون مُتعبًا وفي مزاج سيء، يمكنك فقدان أعصابك بشكل أسرع. دع الناس تعرف أنك ستكون ممتنًا إذا أعطوك مساحتك الشخصية. إذا كنت تشعر مسبقًا أنك ستغضب بسرعة، لا تضع نفسك في مواقف من المؤكد أنها ستشعل غضبك بكل قوته. إذا شعرت بالغضب بسبب الازدحام المروري الصباحي، جرب العمل من المنزل أو استقل مواصلة عاملة. إذا كنت تعرف أن طفلك لن يأكل سوى ساندويتشات الجبنة لا تتشاجر معه حول إطعامه الخضراوات اليوم. إذا كنت قادرًا، أخذ استراحة قصيرة سيساعدك في الحصول على مزاج معتدل. حتى الحصول على قيلولة لمدة ثلاثين دقيقة ستشعرك بالنشاط وستجعلك أقل عرضة لفورات الغضب.
تتبع أعراض نومك. تتبع أنماط نومك. اسأل شريك نومك إذا كنت تشخر خلال النوم. قم بزيارة مختبر نوم. تكلم مع طبيبك حول الأسباب المحتملة. لاحظ العوامل الخارجية والعادات. قيم غضبك. احتفظ بمفكرة للغضب. تعرف على محفزات غضبك. تفهم العواقب الممكنة عند الحرمان من النوم. تمتع بعادات نوم جيدة. خزّن النوم. جرب التأمل. جرّب استرخاء العضلات التدريجي. تمرن باستمرار. انضم لبرنامج إدارة الغضب. جرّب العلاج النفسي. تواصل بإيجابية. تسمى بالاحترام. اجعل تواصلك واضحًا. عبّر عن مشاعرك. تعرف على الأعراض الجسدية. تعرف على بداية الأعراض العاطفية. عد للعشرة. تنفس بعمق. غير المنظر المحيط بك. جرب التفكير في شيء مضحك. وضح للناس أنك متعب. تجنب المواقف التي تجعلك غاضبًا. خذ استراحة.
https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived https://www.wikihow.com/Control-Your-Temper-While-Sleep-Deprived
Tracking Sleep Deprivation Understanding Your Anger Trying Long-Term Strategies Expressing Anger in Healthy Ways Taking Immediate Steps to Control Your Temper