استخدم تقنيات وأساليب الاسترخاء عمل نظام وروتين خاص بوقت النوم طلب المساعدة
هذا سيساعدك على جعلك جسدك مرهق بدنيًا في الليل. سيطلق جسدك هرمون الإندروفين الذي سيساعد على تهدئة.  التمارين الرياضية توقظ جسدك لذلك يفضل أن تقوم بها في أول اليوم. إذا كان يمكنك الاختيار بين الذهاب إلى النادي الرياضي في الصباح أو المساء، اختر الذهاب في الصباح. البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18- 64 يجب أن يحصلوا على 150 دقيقة أسبوعيًا من ممارسة الرياضة متوسطة القوي لمدة لا تقل عن 10 دقائق في المرة الواحدة.  تاكد أن الاطفال الذين يعانون من صعوبة في النوم يحصلون على القدر الكافي من التمارين الرياضية. هذا سيجعلهم متعبين في الليل ويريدون النوم لينالوا قسطًا من الراحة. الشاي الذي يخلو من الكافيين مثل الكاموميل أو نبات الناردين يمكن أن يساعدك على البدء في الاسترخاء والاستعداد للنوم. ابحث عن الشاي الذي يحتوي على المكونات المهدئة او المكتوب على علبته أنه يمكن استخدامه وقت النوم. هذه طريقة جيدة لتصفية عقلك وتهدئة جسدك بحيث تصبح جاهزًا للنوم. بمجرد أن تصبح في سريرك وتتخذ وضعية مريحة قم بالآتي:  خذ نفسًا عن طريق الأنف (شهيق) وأخرجه عن طريق الفم (زفير). أغلق عينيك وركز على نفسّك وكيف ينتقل داخل جسدك. تخيل رحلة الهواء من الأنف والفم مرورًا بالرئتين وحتى خروج الهواء مرة أخرى. لاحظ المناطق التي تشعر فيها بالضغط الشديد وحاول أثناء الزفير أن تتخلص من الضغط وتساعد هذه المناطق على الاسترخاء. إذا عدت للتفكير في الأمور التي تقلقك، اعترف بها لنفسك وتخطاها ثم ركز مرة أخرى على التنفس. بهذه الطريقة ستعطي عقلك شيئًا أخر ليركز عليه بدلًا من الضغط الذي مررت به طوال اليوم. الشيء الذي سينجح معك في هذه الخطوة غالبًا سيكون أمرًا شخصيًا للغاية مثل مكانك المفضل أو مجرد مكان في مخيلتك فقط أو عمل نشاط تحب أن تقوم به أو حتى إخبار نفسك بقصة.  تخيل المشهد الذي تحبه وحاول تصور التفاصيل بقدر الإمكان. على سبيل المثال: إذا كنت تتخيل الشاطىء، تخيل الأمواج واستمع إلى صوت اصطدامها بالشاطىء، استمع إلى صوت طيور النورس البحرية وتخيل رائحة الماء المالح. اشعر بالهواء الطلق وأشعة الشمس الدافئة.  إذا وجدت نفسك تعود إلى التفكير في ضغوطات الحياة اليومية، ذكر نفسك أنك يمكن أن تتعامل معها غدًا وعد للتركيز على تخيلاتك. هذا سيستدعي بعض التدريب والممارسة لكنك ستتحسن تدريجيًا مع الوقت. هذه الطريقة يمكن أن تساعد الأطفال الذين يعانون من مشاكل في النوم. هذه الطريقة مناسبة للأفراد الذين يوثر الضغط على جسدهم. إذا كنت الشخص الذي يسبب له الضغط تشنج في عضلات الظهر، أو الرقبة أو الرأس، هذه هي الطريقة التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والخلود إلى النوم.  ابدأ من أصابع قدمك واستمر حتي تنتهي من كل المجموعات العضلية في جسدك. قم بشد كل مجموعة عضلات لمدة خمس ثوان. ركز على المشاعر التي تحس بها ثم قم بترخية العضلات. يجب أن تشعر بالفرق بين عملية الشد وعملية الاسترخاء. كرر العملية لمدة خمس مرات لكل مجموعة عضلية. لا تحبس انفاسك أثناء شد العضلات. خذ أنفاس عميقة ومسترخية. إذا كان لديك في جسدك منطقة يتجمع فيها الضغط، قد يسبب هذا بعض الألم الذي قد يمنعك من النوم. العديد من الناس يحملون الضغط في عضلات الكتف والرقبة الأمر الذي يسبب آلام في الظهر وصداع.  اطلب من صديقك ان يمنحك تدليكًا رقيقًا قبل النوم. إذا كنت تشعر بألم في منطقة معينة، ركز على هذه المنطقة. التدليك وإحساس الاسترخاء الذي سيغمر منطقة الألم سيساعدك على الاسترخاء الجسدي والعاطفي ويحضّرك للنوم العميق.  أغلق الأضواء والمصابيح أو قم بتهدئة الإضاءة بقدر الإمكان لتقليل التشتيت. إذا كنت تستخدم زيت للتدليلك، اختر واحدًا يساعد على الاسترخاء مثل اللافندر أو الفانيليا. اقرأ كتابًا ممتعًا بحيث يمنعك من القلق. لكن تجنب قراءة كتابًا مثيرًا لدرجة أنك ستعجز عن وضعه جانبًا والخلود إلى النوم.  قراءة المواد العلمية أو المعلوماتية قد يجذب عقلك لكنه لن يجذب مشاعرك. تجنب الروايات الغامضة.هذا سيزيد فرص استيقاظك حتى تنهيها أو تحل ألغازها. هذه الطريقة مناسبة للأطفال الذين يعانون من مشكلة عدم الاسترخاء في نهاية اليوم. اقرأ لطفلك قبل النوم لمدة من عشرة إلى عشرين دقيقة لمساعدته على الاسترخاء. إذا كنت لا تستطيع الاسترخاء لأنك تحاول تتبع كل شيء تريد تنفيذه في اليوم التالي، توقف عن التفكير وقم بكتابة كل ما يجول في خاطرك. اكتب كل الأشياء التي تؤرقك أو تسبب لك القلق. إذا عاودك الشعور بالضغط، ذكر نفسك أنك كتبت كل شيء ويمكنك مواصلة التفكير في هذا غدًا في اليوم التالي. إذا استلقيت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة، انهض فورًا وقم بالتجول لبضع الوقت. هذا سيساعدك على تصفية ذهنك وتجنب القلق. خذ عشر دقائق وقم بتجربة الآتي:  خذ حمامًا دافئًا لتهدئة نفسك جسديًا. اقرأ كتابًا لتبعد عقلك عن القلق. استمع إلى موسيقي مهدئة. الاستيقاظ في الوقت نفسه والنوم في الوقت نفسه كل يوم سيساعد جسدك على ضبط إيقاع النوم والاستيقاظ، بحيث يحضرك للنوم في الميعاد نفسه ويحضرك للاستيقاظ في الوقت نفسه. حافظ على هذه المواعيد طوال الأسبوع. حتى لو كنت تريد النوم في إجازات نهاية الأسبوع، لا تستسلم لإغراء النوم لوقت أطول أو النوم في مواعيد متأخرة.    معظم البالغين يحتاجون من سبع إلى تسع ساعات من النوم في كل ليلة. إذا كنت لا تزال متعبًا، فهذا قد يكون بسبب أنك تحتاج للنوم أكثر. فبعض البالغين يحتاجوا إلى 10 ساعات في كل ليلة. الأطفال والمراهقين يحتاجوا إلى أكثر من هذا. تجنب القيلولات. قد تبدو القيلولات جيدة في الوقت الذي ترغب فيه بأخذ قيلولة، لكن هذا يعني أنك لن تستطيع النوم في الليل، لذلك فهي مضرة أكثر من كونها مفيدة قبل الذهاب إلى النوم بساعة تقريبًا، هديء نفسك بحمام دافيء أو اغتسال سريع، هذا سيساعدك على الاسترخاء وتسخين جسدك. عند الخروج من الحمام الدافيء إلى الهواء البارد ستقل درجة حرارة جسدك فجأة بسبب الهواء وهذا هو ما يفعله جسدك للاستعداد للنوم. إضافة هذه الخطوة لنظامك اليومي قبل النوم ستساعد جسدك على الاستعداد للنوم. قلل كل العوامل التي قد تبقيك مستيقظًا. هذا يتضمن الضوضاء ودرجة الحرارة غير المريحة والتلفاز والأضواء والمواد المثيرة للحساسية والفرش مثل الملاءات وغيرها. الإجراءات التي يمكنك اتباعها للتحكم في هذا النوع من المشاكل قد تتضمن:  استخدم سدادات الأذن أو جهاز النوم لإخماد الضوضاء. جهاز النوم هو جهاز يصدر ضوضاء منخفضة بشكل مستمر لن تلاحظ وجودها بعد دقائق قليلة. هذه الطريقة ستحجب عنك أي أصوات يمكن أن تشتتك. قد تكون مفيدة أيضَا إذا كنت تعاني بسبب ضوضاء زحمة السير خارج المنزل أو الجيران. استخدم غطاء العيون للنوم أو أغلق الستائر لتقلل الضوء. قد يكون هذا مفيدًا إذا كنت تعمل طوال الليل وتنام طوال النهار أو إذا كنت تعانى من سطوع ضوء الشارع خارج النافذه. حافظ على درجة حرارة مريحة في الغرفة. ينام معظم الناس بشكل أفضل إذا كانت درجة حرارة الغرفة بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (أي من 16 إلى 17 سيلزيوس). إذا كنت تعيش في منطقة حارة وجافة، جرب مبرد الجو أو المروحة لخفض درجة الحرارة. إذا كنت تعانى من الحساسية، جرَب تقليل عدد مثيرات الحساسية التي قد تتعرض لها في غرفتك. إذا كان لديك أي حياونات أليفة، فهذا سيعني ان عليك إبعادهم عن غرفتك. أو لديك اختيارًا آخر وهو استخدام المكنسة الكهربية باستمرار لإزالة مثيرات الحساسية مثل: الغبار أو الفرو أو الوبر. إذا كانت مرتبة الفراش الذي تنام عليه عمرها أكبر من عشر سنوات، حان الوقت لشراء واحدة جديدة. بعد الاستخدام لفترات طويلة، تفقد المرتبة أو الفراش التأثير المريح الذي كانت توفره عندما كانت جديدة. تفقد الفرش الخاص بك لتعرف إذا كان به فجوات دائمة في المكان الذي تنام عليه، إذا وجدت بعض الفجوات عليك إذن أن تشتري واحدة جديدة. الراحة التي ستشعر بها تستحق ان تسثمر أموالك في شراء مرتبة أو فراش ووسائد عالية الجودة. هذا يشمل جهاز الحاسب الآلي والحاسب الآلي المحمول والتلفاز والراديو. فالأضواء التي تظهر على شاشات الأجهزة ستجعل الأمر صعبًا على جسدك أن يستعد للانتقال إلى مرحلة النوم لتستمر دائرة النوم والاستيقاظ. يفضل أن تترك الأجهزة مثل التلفاز والجهاز اللوحي المحمول (التابلت) خارج الغرفة بالكامل، حاول أن تجعل غرفة النوم مكانًا مخصصًا للنوم فقط.  أغلق الكمبيوتر أو حاول إبعاده من الغرفة وافعل ذلك مع أي شاشة تصدر أضواء براقة. هذه الأضواء ستحفز ساعتك البيولوجية وتمنعها من الانتقال إلى وضع النوم. الامر الذي سيصعب عليك عملية النوم بشكل سريع.  اطفأ الأجهزة التي تتسبب في الضوضاء. هذا قد يعني نقل الساعة التي تدق عقاربها بصوت مرتفع وغلق الراديو. إذا كنت تفضل النوم في جو من الصخب، استخدم شيئًا مهدئًا للاعصاب وخالي من الكلمات. فالكلمات ستبقي عقلك منتبهًا وقد تمنعك من الدخول في حالة النوم. امنع نفسك من مراقبة الساعة أثناء محاولة النوم. هذا سوف سيجعلك قلقًا بسبب عدم نومك بعد، والقلق سيصعب عملية النوم. هذه الطريقة قد تكون فعالة جدًا للأفراد الذين يعملون طوال الليل وينامون في النهار. يمكنك التلاعب بالضوء ليبدو طبيعيًا أو التحكم فيه عن طريق المصابيح التي توفر ضوءًا يشبه ضوء الشمس الطبيعي.  استفد من إيجابيات ضوء الشمس الطبيعي عن طريق السماح لضوء النهار بالدخول إلى حجرتك أو التمشية في ضوء الشمس. هذا سيساعد الساعة البيولوجية في جسدك على برمجتك على الاستيقاظ عند هذا الوقت. باختصار تجنب أي أضواء ساطعة قبل الذهاب إلى النوم. اشتر المصباح الذي يوفر ضوءًا يشبه ضوء الشمس الطبيعي. يمكنك برمجته ليبدأ السطوع قبل أن ينطفيء المنبه. المصباح سوف يعرضك لتأثير ضوء الشمس ويساعد جسدك على البدأ في الاستيقاظ. هذه الطريقة ستساعد جسدك على ضبط مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ. وستحقق فائدة عالية للأفراد الذين يعملون في مناوبات ليلية ولا يتعرضون لضوء الشمس الطبيعي خلال يومهم. هذا يتضمن المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الكحولية والنيكوتين.  لا تشرب القهوة، أو الشاي أو الصودا الغنية بالكافيين بعد الغداء. حتى لو كنت تشعر بالتعب وتظن أنها ستمنعك من النوم، فهي تتعارض مع الطريقة التي يبرمج بها جسدك نفسه للاستيقاظ والنوم في مواعيد محدده. توقف عن التدخين. النيكوتين من المنبهات التي قد تصعب عليك عملية النوم. قلل الكحوليات التي تتناولها. بالإضافة إلى أن إدمان الكحوليات قد ينتهي بالموت، فالكحوليات قد تمنعك من الوصول لمستويات عميقة في النوم وتسبب لك اضطراب في النوم والاستيقاظ المتكرر. كما أنك إذا قمت بشرب كميات كبيرة قبل النوم مباشرة، ستضطر للاستيقاظ عدة مرات للتبول. الارتداد المعدي المريئي - اندفاع حمض لاذع إلى الحلق - قد يشعرك بعدم الراحة أثناء الاستلقاء على السرير. تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى سريرك لتعطي جسدك فرصة لهضم الطعام. إذا كنت تشعر بالجوع قبل الذهاب إلى السرير مباشرة، تناول وجبة خفيفة مثل قطعة من الفاكهة أو الخبز المحمص. تجنب الطعام الذي يسبب عسر الهضم مثل الطعام كثير الدهون والطماطم والطعام الحار. لا ترطب جسدك قبل الذهاب إلى النوم لأن هذا سيوقظك أكثر لكن تجنب شرب كميات كبيرة من المشروبات السكرية قبل الذهاب إلى السرير، فهذا سيوقظك ويجعلك تستيقظ عدة مرات خلال نومك للذهاب إلى التبول. إذا قللت تناول المشروبات قبل الذهاب إلى النوم، تأكد من شرب كمية كبيرة من الماء في الصباح حتى لا تفقد جسدك ترطيبه. الأفراد الذين يعانون من مشاكل في النوم، والمصابون بالأرق، غالبًا يكون لديهم الأعراض التالية:  يتطلب الأمر من ثلاثين دقيقة فأكثر للنوم. الاستيقاظ في منتصف الليل والشعور بعدم الرغبة في النوم مرة أخرى. الاستيقاظ في الصباح الباكر. الشعور بالنعاس خلال اليوم. المزاج السيء والشعور بالاكتئاب والقلق. النسيان والذي يتسبب في ارتكاب أخطاء أكبر في المدرسة أو العمل. الصداع الناتج عن التوتر. مشاكل في الجهاز الهضمي. القلق بسبب عدم النوم بشكل كاف. بعض الأدوية تحتوي على مكونات منبهه ومنشطه أو تغيَر أنماط النوم بشكل أو بآخر. وهذا أيضًا يتضمن بعض الأدوية التجارية التي يمكنك صرفها بدون إذن الطبيب. المواد المخدرة أو المنشطات التي يمكن أن تفعل هذا التأثير تتضمن:  الأدوية التي يمكن صرفها بدون إذن طبيب ومنها مسكنات الآلام، ومزيلات الاحتقان، ومنتجات الحمية والتخسيس. المنشطات مثل الريتالين. أدوية الحساسية. كورتيكوستيرويد (كورتيزون). مضادات الاكتئاب. أدوية القلب والضغط. ينصح بالعلاج النفسي للأفراد الذين يواجهون صعوبة في النوم لمدة تزيد عن شهر. هناك العديد من الطرق التي يمكن أن يستخدمها العلاج النفسي:.  'العلاج السُّلوكي المعرفي: هذا العلاج يسعى إلى مساعدتك عن طريق تغيير أفكارك أو الحد من الأفكار التي تبقيك مستيقظًا. هذا سيكون مفيدًا إذا كنت تتعرض للقلق أو للضغط.  العلاج بالتحكم في المنبهات: في هذا الأسلوب، ستقلل الوقت الذي تقضيه مستيقظًا في السرير وتستخدم السرير فقط للنوم أو لممارسة الحب والعلاقات الحميمية.  العلاج بالحد من اللجوء إلى النوم: أثناء اتباع هذه الطريقة، تقوم بتقليل كمية النوم التي تنالها في ليلة واحدة بهدف النوم بشكل أفضل في الليلة التي تليها. بالعودة إلى دائرة النوم الطبيعية، سوف يزيد الوقت الذي تقضيه في الفراش تدريجيًا.  الهدف النقيض/النية بالمفارقة: أو البقاء مستيقظًا بشكل سلبي، هذا العلاج يمكن أن يكون فعالًا للأفراد الذين يقلقون كثيرًا بخصوص قلة النوم. فبدلًا من التفكير في قلة النوم، ستحاول أن تبقي مستيقظًا.  الارتجاع البيولوجي:هذه الطريقة مناسبة للأفراد الذين لا يدركون أنهم قلقين جدًا بخصوص النوم. عن طريق قياس نشاط جسدك مثل نبضات القلب وتوتر العضلات يمكنك أن تتعلم كيف تتحكم في أداء الوظائف وتهديء جسدك . حتى تتأكد أنك تتعامل مع معالج نفسي جدير بالثقة، اطلب طبيبًا بشريًا ليشرف على العلاج. إذا كنت تعانى من اضطراب النوم على نحو خطير، قد يرشح لك الطبيب أحد الأدوية التي تجعلك تنام. ومع هذا، فإن معظم هذه الأدوية له آثار سلبية خطيرة منها الإدمان، لذلك كن حريصًا عند استخدامها على فعل ذلك لفترة قصيرة قدر الإمكان وعمومًا لا يفضل تناول هذا النوع من الأدوية لمدة تزيد عن شهر.  الأدوية التي يمكن استخدامها بهدف النوم تتضمن:  الأدوية المضادة للهيستامين والتي تصرف بدون إذن الطبيب. مضادات الهيستامين تستخدم بشكل غير رسمي في علاج الأرق. كن واعيًا عند الاستخدام فقد تشعر بنعاس شديد يمنعك من القيادة أو سيعيقك عن العمل في صباح اليوم التالي. وأيضًا إذا كنت تعاني من مشاكل في التبول وتستيقظ أكثر من مرة في الليل فهذه الأدوية ستزيد الأمر سوءًا.  الميلاتونين (Circadin). هذا الدواء يحتوي على هرمون الميلاتونين الذي يتحكم في عملية النوم. عادة يوصف بها لكبار السن. يمكن استخدامها لمدة تزيد عن 13 أسبوع. من آثاره الجانبية، الصداع، وأعراض البرد، وآلام الظهر والمفاصل. البنزوديازيبينات (ديازيبام وأنواع آخرى). هذه الأدوية يمكن أن تسبب الإدمان وكلما اعتدت على استخدامها، تصبح أقل فاعلية. يمكن أيضًا أن تسبب بعض الآثار الجانبية مثل الدوار وصعوبة التركيز وقلة الإحساس بالمشاعر والاكتئاب والحساسية والنعاس في اليوم التالى لاستخدامه. عقاقير زد (أمبين, سوناتا). هذه الأدوية أيضًا قد تسبب الإدمان ويقل مفعولها مع طول الاستخدام بمرور الوقت. يمكن أن تسبب النعاس، والإسهال، والشخير، وجفاف الفم، والارتباك، والكوابيس، والأوهام، والهذيان أو الهلوسة. إذا شعرت بأي آثار جانبية، اذهب فورًا لغرف الطواريء في أي مستشفي.
مارس التمارين الرياضية خلال اليوم. اشرب شايًا مهدئًا. قم بعمل تمارين التنفس. استخدم خيالك. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. اطلب من صديقك \ شريكك أن يقوم بعمل تدليك لك. اقرأ كتابًا مهدئًا. اكتب أسباب الضغط أو القلق. توقف عن المحاولة عندما تعجز عن النوم. حافظ على مواعيد نومك. خذ حمامًا دافئًا أو اغتسل بالماء الدافيء. جهز غرفة نومك للحصول على نوم هاديء. أطفأ الأجهزة الإلكترونية. استخدم الضوء لضبط مواعيد استيقاظك ونومك. تجنب الكافيين والمنبهات الأخرى التي قد تشتت نومك. لا تتناول وجبة دسمة قبل النوم. حدد الكميات التي تشربها قبل الذهاب إلى النوم. إذا كانت قلة النوم تعيقك وتؤرق حياتك، اذهب فورًا لزيارة الطبيب. ناقش الأدوية التي تتناولها مع طبيبك. جرب العلاج النفسي. احصل على المساعدة عن طريق استخدام الأدوية المنومة لمدة قصيرة.
https://www.wikihow.com/Relax-and-Go-to-Sleep https://www.wikihow.com/Relax-and-Go-to-Sleep https://www.wikihow.com/Relax-and-Go-to-Sleep
Using Relaxation Techniques Develop a Bedtime Routine Getting Help