التحكم بالأعراض البدنية المرتبطة بالخجل والتوتر تهدئة ذهنك إيصال صوتك
يعاني العديدون من جفاف الفم أو الحلق خلال لحظات الخوف ما قد يصعب الحديث. قد ترغب في الاحتفاظ بكوب ماء أو زجاجة قريبة إذا كنت خجلًا أو قلقًا بحيث يسعك الشرب قبل الكلام.  تجنب الكافيين أو الكحول إذا كنت قلقًا أو متوترًا بالفعل إذ يمكن أن يجعلك الكافيين أكثر توترًا وقد يؤدي الكحول لاعتمادك عليه. عادة ما يولد الخجل والخوف الشعور بالتوتر وكبت الطاقة. قد تجد أن من المفيد تخفيف بعض التوتر المتراكم أولًا إذا كان يغمرك لدرجة تمنعك من التحدث بصوت مرتفع. جرب الاستئذان في الذهاب إلى الحمام واستخدام تلك الدقيقة التي تقضيها بمفردك وحرك عضلاتك قبل أن تعود للمجموعة وتتحدث.   أطل عنقك للأمام والخلف ومن جانب لآخر. افتح فمك على اتساعه. انحن إلى جدار وأطل أوتار ركبتك ثم أطل عضلات الفخذ بمباعدة رجليك والانحناء من جانب لآخر. قف على بعد 60 سم من الجدار وقم بأداء 5 تمارين ضغط سريع على الجدار. يعاني العديدون من يتصفون بالخجل البالغ أو الخوف أو القلق أعراضًا بدنية سيئة قد تشمل تسارع ضربات القلب أو ضيق التنفس أو الدوار الخفيف والشعور بالرهبة. يمكن أن يساعد التنفس العميق في تهدئتك وتخفيف أعراض الخوف/القلق بصرف النظر عن الأعراض الجسدية التي يسببها خجلك.   خذ شهيقًا ببطء بينما تعد إلى 4. تنفس بعمق من الحجاب الحاجز (تحت الضلوع) بدلًا من الأنفاس القصيرة من الصدر. احتفظ بنفسك في الحجاب الحاجز لأربع ثوان. أخرج الزفير ببطء بينما تعد إلى 4. كرر هذا عدة مرات حتى تشعر بأن تنفسك ومعدل ضربات قلبك قد صارا أبطأ. قد تعاني أفكارًا مخيفة خلال لحظات الهلع إذا كنت خجولًا أو متوترًا وقد تشعر أن هذه الأفكار حقيقية للغاية لكنك تستطيع كسر دائرة الخجل والتشكيك في الذات بالوقوف وتحدي تلك الأفكار.  اطرح الأسئلة التالية على نفسك:   ما الذي أخافه؟ هل هذا الخوف واقعي؟ هل لمخاوفي أساسٌ بالواقع أم أنني أخلقها وأبالغ بها؟ ما أسوأ احتمال ممكن؟ هل سيكون سيئًا لتلك الدرجة أم يسعني التعامل مع النتيجة والتخلص منه؟ عليك استبدال الأفكار التي تقلل من الذات بعد كسر سلسلتها بشيء أكثر تحفيزًا وإيجابية. تذكر أن لديك القدرة على تغيير طريقة تفكيرك والذي بدوره قد يغير مشاعرك.   حاول تخفيف أفكار التوتر والخجل بأن تقول لنفسك "الخجل والخوف مجرد مشاعر ولعلها تشعرني بالسوء لكن يسعني التأقلم معها حتى تزول." قل لنفسك "أنا ذكي وعطوف ومثيرٌ للاهتمام، ربما أشعر بالخجل لكن الناس سيكونون مهتمين بما أقوله." ذكر نفسك أنك قد شعرت بالخجل أو التوتر من قبل وسارت الأمور على ما يرام. حاول التفكير في المرات التي نجحت فيها أو تغلبت على مخاوفك في الماضي لتقوي نفسك. يمكن أن يسبب فعل الأشياء التي تستمتع بها إفراز الإندورفينات ويخفف التوتر ويهدئ القلق. خذ بعض الوقت مسبقًا لفعل شيء ممتع ومهدئ للأعصاب إذا عرفت أنك ستكون في موقف يتطلب تفاعلك مع الغير والتحدث بصوت أعلى من المستوى المريح.  لا تحتاج للكثير من الوقت أو الجهد لقضاء بعض الوقت اللطيف، فحتى الخروج لنزهة مشي سريعة أو الإنصات للموسيقى الحالمة أو قراءة كتاب رائع قد تساعد في تهدئتك. قد يساعد اتخاذ وضعية واثقة – سواءً جلوسًا أو وقوفًا – في تعزيز احترامك لذاتك. يمكن أن تساعدك بعض الوضعيات على إيصال صوتك بشكل أفضل لكنك في النهاية يجب أن تقف أو تجلس في الوضع الذي يمنحك أقصى درجات الارتياح والثقة.  قدم أحد قدميك عن الأخرى قليلًا إذا وقفت وحملت وزن جسمك على القدم الخلفية. أبق عنقك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا وأعد كتفيك للخلف وأمل جذعك للأمام قليلًا. حافظ على استقامة ظهرك وانحن للأمام قليلًا عند الجلوس. ضع مرفقيك وساعديك فوق طاولة وانظر مباشرة إلى الشخص الذي تنوي مخاطبته. قد يفيدك التركيز على التنفس إذا لم تكن معتادًا على رفع صوتك إذ سيؤدي تنظيم تنفسك والحفاظ على هيئة منتصبة لفتح صدرك ويسهل خروج الصوت بشكل أوضح وأعلى.   خذ شهيقًا بهدوء وسرعة ثم ازفر ببطء قبل أن تبدأ التحدث تمامًا. حاول أن ترخي منطقة البطن مع الشهيق وأبق كتفيك وصدرك ساكنين قدر الإمكان. توقف في نهاية الجملة قبل أن ينقطع نفسك ثم خذ شهيقًا بحيث تقول الجملة التالية بشكل طبيعي. قد يكون من الأسهل البدء بنبرة مريحة إذا أصابك توتر التحدث بصوت عال. اقض القليل من الوقت في الحديث بأي درجة صوت مريحة وارفعه بالتدريج.   تذكر أن الحديث الناعم المتردد أفضل من الصمت المطلق. ليس عليك الاندفاع في الحديث بصوت عال. التزم بما يريحك حتى تندمج ثم ابدأ الضغط على نفسك. يتحدث العديدون بسرعة عند الشعور بالتوتر أو القلق، لكن الحديث بسرعة كبيرة قد يؤثر على وضوح الكلام؛ قد يزيد الكلام السريع احتمالات التعثر في الحديث أو شرود الأفكار.   حاول التدرب بجهاز تسجيل وأعد الإنصات للسرعة ووضوح الكلام. يمكنك كذلك أن تطلب من أحد الأصدقاء مساعدتك على التدرب على رفع صوتك. يستطيع صديقك إخبارك عما إذا كنت تحتاج لتغيير درجة الصوت أو نبرته أو سرعته. من المهم أن تصغي لما يقوله الآخرون إذا أردت إجراء محادثة معهم. حاول ألا تقضي الكثير من الوقت في التخطيط لما تود قوله وركز على ما يقوله الآخرون أثناء حديثهم.   تواصل بالعينين مع من يتحدث وانتبه لما يقوله. تجاوب مع ما يقال كما ينبغي. ابتسم للأشياء المضحكة وقطب في الأمور الحزينة وأومئ بتهذيب لتظهر أنك لا زلت تنصت. قد تنتظر لوقت طويل إذا انتظرت أن يطلب منك شخصٌ آخر المشاركة في المحادثة. قد يكون هذا صعبًا لكنك ستعلم الآخرين أنك مهتمٌ بالمشاركة من خلال التدخل فيما يقال.   لا تقاطع غيرك. انتظر لحظات التوقف السريع حيث لا يتحدث أحدٌ ثم ادخل في الحديث. قل شيئًا يتصل بالمحادثة ويبنى على شيء قاله شخصٌ آخر، فمثلًا يمكنك أن تقول: "أتفق مع ما قاله أحمد لكنني أظن أن ----." يمكن أن يساعدك التحكم في درجة صوتك على التحدث بوضوح أكبر ودرجة سماع أعلى وحاول أن تحافظ على بعض من وعيك بالصوت بجانب ما تقوله. هذا مثالٌ آخر على الحالات التي يفيد فيها التدرب مع صديق أو استخدام جهاز تسجيل.  غير نبرة صوتك وإيقاع كلماتك بدلًا من الصوت الرتيب. ابدأ باستخدام نبرة متوسطة ثم ارفع صوتك أو اخفضه حسب الحاجة. قس درجة صوتك. يجب أن تكون عالية بما يكفي لجذب انتباه الغير لكن ليس درجة إزعاجهم. توقف بعد أن تقول شيئًا مهمًا والفظ كلماتك ببطء ووضوح حتى يتمكن الجميع من سماع ما تقول.
اشرب الماء قبل أن تقرر الكلام. خفف بعضًا من توترك. استخدم تمارين التنفس العميق للتحكم بالأعراض. تحد أفكارك القلقة. حاول أن تفكر في أفكار مشجعة. افعل شيئًا تستمتع به قبل كل تجمع اجتماعي. اتخذ وضعية إيجابية. تنفس بطريقة تزيد وضوح صوتك لأقصى درجة. ابدأ الحديث بدرجة صوت مريحة. أبطئ حديثك. أنصت لما يقوله الآخرون. أشرك نفسك في المحادثة. اعمل على تنظيم درجة صوتك.
https://www.wikihow.com/Talk-Louder-if-You%27re-Shy https://www.wikihow.com/Talk-Louder-if-You%27re-Shy https://www.wikihow.com/Talk-Louder-if-You%27re-Shy
Managing the Physical Symptoms of Shyness and Anxiety Calming Your Mind Projecting Your Voice