التعبير عن غضبك بصورة فعالة فهم مشاعر الغضب التحكم في الغضب وتحجيمه
القيام ببعض التمارين الرياضية الخفيفة عند الشعور بالغضب، يمكن أن يساعدك. أوصت دراسة أجرتها جامعة "جورجيا" إلى أن التمارين الخفيفة (مثل الركض أو ركوب الدراجة) أثناء أو مباشرة بعد تجربة مزعجة يمكن أن يساعدك على التحكم بالغضب. عند ممارسة الرياضة، يقوم جسمك بإنتاج الاندورفين، وهي مواد طبيعية كيميائية "مواد الشعور الجيد" تجعلك تشعر بأنك أكثر إيجابية وسعادة. إذا لم تكن قادرًا على الركض أو ركوب الدراجة، فكّر في رياضة المشي وتمارين الإطالة أيضًا، وأشكال أخرى أسهل من التمارين الرياضية.  قد يكون للتمرين أثرًا وقائيًا أيضًا. اقترحت دراسة من جامعة "ييل" أن الجري لفترات طويلة قبل تجربة مزعجة ربما يقوم بامتصاص ردود الفعل العاطفية القوية.  حتى لو كنت لا تستطيع توفير الوقت لممارسة تمارين رياضية روتينية كاملة عندما تكون غاضبًا، حاول التمرّن لبضع لحظات. اترك الموقف الذي يجعلك غاضبًا إذا كنت تستطيع، وتخلّص من آثاره جيدًا. حتى الإلهاء الجسدي القليل يمكن أن يساعدك على تحسين شعورك. التنفس بعمق من الحجاب الحاجز (العضلة الكبيرة الموجودة عند أسفل الرئتين التي تساعد في التنفس) يمكن أن يساعدك على تهدئة مشاعر الغضب. التنفس المُسيطر عليه بعمق، يقوم بإبطاء ضربات القلب وباستقرار ضغط الدم ويريح جسدك. يمكنك الجمع بين تمارين التنفس مع كلمات محببة لنفسك أو عبارة مهدئة، وذلك للمزيد من الفعالية.  قم بإيجاد مكان هادئ للاسترخاء. قم بتهدئة نفسك. استلق إذا كنت تفضل ذلك، وخفّف أي ملابس ضيقة أو غير مريحة. ضع يدك على بطنك. استنشق ببطء عن طريق أنفك. ركّز على ملء بطنك بالهواء أثناء التنفس. اترك بطنك تسترخي أثناء الشهيق؛ يجب أن تستطيع الشعور بتمدد معدتك. اكتم هذا الشهيق لبضع ثوان. قم بالزفير ببطء عن طريق الفم. اجعل عضلات بطنك تدفع كل الهواء من رئتيك. كرّر هذه العملية 10 مرات على الأقل. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة مع التنفس العميق، قم بشراء زجاجة فقاعات للأطفال. ضع عصا الفقاعات أمام وجهك وتنفّس ببطء من خلالها. ركّز على الزفير من أسفل بطنك، واضغط أنفاسك للأعلى وللخارج. كن مستعدًا، حتى التنفس سوف يُنتج بعض الفقاعات. إذا توقفت الفقاعات أو لم تظهر، قم بتعديل تنفسك حتى تعود للظهور. إرخاء العضلات التدريجي يتطلب منك التركيز على شدّ وإرخاء مجموعات عضلية معينة في جسمك، لذلك يمكنه المساعدة على صرف انتباهك عن الشعور بالغضب. بالإضافة إلى ذلك، هذا التمرين ممتاز للتخفيف من القلق والتوتر، مما يساعد أيضًا على تقليل المشاعر الغاضبة. وأيضًا يقوم هذا التمرين بالمساعدة في النوم عندما تكون أفكارك خارجة عن السيطرة.  اذهب إلى مكان هادئ ومريح إذا كان ذلك ممكنًا، واجلس بعض الوقت على مقعد. ركّز على مجموعة معينة من العضلات، مثل العضلات في يد واحدة. أثناء الشهيق بعمق وببطء، اعتصر العضلات في هذه المجموعة بأقصى قوة تستطيعها وحافظ على هذا الشدّ (الضغط) لمدة 5 ثوان. على سبيل المثال، شدّ عضلات يدك سوف يقوم بتشكيل قبضة ضيقة. ركّز على تلك المجموعة من العضلات وحاول عدم شد العضلات المحيطة بها عن طريق الخطأ. أرخ العضلات المشدودة بسرعة أثناء الزفير. ركّز على الشعور بالتوتر وهو يترك هذه العضلات. اسمح لنفسك بالاسترخاء لمدة 15 ثانية، ثم انتقل إلى مجموعة عضلات أخرى. مجموعات العضلات الأخرى التي يمكن أن تحاول شدّها وإرخائها هي عضلات القدم وأسفل الساق والفخذ والأرداف والبطن والصدر والرقبة والكتفين والفم والعينين والجبهة. يمكنك أيضًا البدء من قدميك والصعود بعملية شد العضلات وإرخائها خلال باقي الجسد. وبينما تقوم بإرخاء كل مجموعة من العضلات، تخيّل الغضب يترك جسدك والاسترخاء يأخذ مكانه. قد تساعد أنشطة التركيز في تحويل طاقة غضبك إلى طاقة إنتاجية بحيث يمكنك تخطي مشاعر الغضب الفورية. وقد أظهرت الأبحاث أن الغضب يمكن أن يعزز العصف الذهني والتفكير الإبداعي بصورة مؤقتة. قم بإشراك خيالك وبانتباه قم بإخراج غضبك بطريقة مبتكرة ومُسيطر عليها.  على سبيل المثال، اعثر على مكان منعزل لتحريك جسمك وتخيّل أنك حرفيًا تقوم بهزّ غضبك تمامًا مثل الكلب الذي يقوم بهزّ جسده للتخلص من المياه بعد الاستحمام. مثال آخر، يمكنك كتابة أفكارك الغاضبة في ورقة، ثم تمزيقها ببطء، وتخيل أنك في هذه الأثناء تقوم بتمزيق مشاعر الغضب أيضًا. إذا كنت فنانًا، حاول رسم أو تلوين شيء ما يعبر عمّا تشعر به. ركّز على نقل مشاعرك من داخلك إلى  داخل العمل الفني. دمية تخفيف التوتر، مثل كرة الضغط، يمكن أن تساعد في التخلص من الغضب فورًا. لأنها تتطلب منك شدّ وإرخاء مجموعة من العضلات، فلإن كرات الضغط يمكنها مساعدتك فورًا في عملية إرخاء العضلات التدريجي. ومع ذلك، فهي حل مؤقت وينبغي أن يقترن بتقنيات أخرى للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل. من الأفضل بكثير استخدام دمية لتخفيف التوتر بدلًا من التخلص من الغضب عن طريق اللكم أو الركل أو رمي الأشياء. هذه الأفعال العنيفة يمكن أن تسبب الأذى أو الضرر، وغالبا ما تزيد غضبك بدلًا من المساعدة في تخفيفه. النكت السخيفة يمكنها المساعدة في تهدئة غضبك. من أهم الأسباب الجذرية للكثير من مشاعر الغضب هو الشعور بأن أفكارنا دائمًا هي الأصح حول موقف أو تجربة ما وبأن الأمور يجب أن تسير في الطريق الذي نتوقعه. استخدام الدعابة في معالجة وتفكيك هذه الأفكار يمكن أن يساعد على تهدئتك ومعالجة غضبك.  على سبيل المثال، توصي الجمعية الأمريكية لعلم النفس أنه إذا كنت تدعو شخصًا ما باسم مهين، فعليك أن تتخيل ذلك حرفيًا. لذلك، إذا كنت غاضبًا جدًا من رئيسك في العمل لدرجة أن تدعوه بأنه غبي كالحقيبة، فتخيل كيف سيبدو الأمر لو كان رئيسك حرفيًا حقيبة ترتدي بدلة وتحمل حافظة مستندات. هذا النوع من الفكاهة قد يساعد على تقليل شعورك بالتوتر. البحث عن فيديوهات سخيفة أو لطيفة على الإنترنت يساعد أيضًا على ضبط حالتك المزاجية. البشر مبرمجين بيولوجيًا للإعجاب بأشياء مثل الجراء ذات العيون الكبيرة والأطفال الصغيرة السمينة ، يحدث داخلنا تفاعل كيميائي يسبب السعادة عند رؤية هذه الأشياء.  تجنَب الفكاهة الساخرة أو القاسية، لأن هذا النوع من الفكاهة غالبًا ما يضاعف غضبك، ويمكن أيضًا أن يضر بالآخرين. الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يكون تقنية إلهاء ممتازة للمساعدة على التخلص من غضبك. ومع ذلك، من المهم أن تستمع إلى موسيقى مهدئة. عندما تكون غاضبا بالفعل، في الواقع، إن الموسيقى العدوانية أو ذات الكلمات الغاضبة قد تجعل مشاعرك السلبية أكثر كثافة. قم بإيجاد موسيقى هادئة ومهدئة للمساعدة في تقليل غضبك. جزء مما يجعلك تشعر أنك "مُسرَّع" جدًا عندما تكون غاضبًا هو أن جسدك قد دخل حالة "القتال أو الهروب" بسبب الإثارة. أنشأت الأكاديمية البريطانية للعلاج بالصوت قائمة تشغيل أغاني تسبب "الاسترخاء" من خلال دراسة علمية، تتضمن الأغاني التي كتبها ماركوني يونيون ("Weightless") وأيرستريم ("Electra") وإنيا ("Watermark") قم بإيجاد عبارة لها معنى بالنسبة لك، وحاول تركيز اهتمامك على هذه العبارة أثناء تكرار ترديدها. يمكنك حتى أن تكرر بعض العبارات لنفسك. Here are a few you could try:  "هذا الوضع مؤقت لا أكثر." "يمكنني تجاوز ذلك." "قد لا يعجبني هذا، لكنه لن يقتلني." "سأحافظ على هدوئي." "هذا الموقف لا يستحق الاستياء بسببه." معظم الناس يتعرضون لغضب خفيف عدة مرات كل أسبوع. في بعض الحالات، من الطبيعي تمامًا أن يشعروا بالغضب، مثل شعورك بأن شخصًا ما قد أهانك أو آذاك. ومع ذلك، يجب أن تتعلم كيفية إدراك أن علامات غضبك قد قاربت على أن تصبح "مشكلة".  هل تقوم بالصياح أو الصراخ أو السُباب بصورة متكررة عند الغضب؟ هو تقوم بإهانة الآخرين شفويًا؟ هل يؤدي غضبك إلى الاعتداء البدني بصورة متكررة؟ ما مستوي حدة هذا الاعتداء؟ أقل من 10 في المئة من حالات الغضب العادية تشمل الاعتداء الجسدي، لذلك إذا كنت تعاني من ذلك في كثير من الأحيان، قد يكون علامة على أمر أكثر خطورة في هذه المسألة. هل تشعر بالحاجة إلى أن تعالج نفسك عندما تكون غاضبًا، مثل استخدام المخدرات أو الكحول أو الطعام؟ هل تشعر أن غضبك يؤثر بصورة سلبية على علاقاتك الشخصية أو على وظيفتك، أو على حالتك الصحية بشكل عام؟ وهل صارحك الآخرون بهذه المخاوف؟ يمكن أن يسبب الغضب مجموعة أعراض جسدية متنوعة، وخصوصا للنساء، الذين غالبًا ما يتم دفعهم نتيجة الضغوط الاجتماعية والثقافية لتجنب التعبير عن العدائية والغضب بصورة علنية. الشعور بالتوتر الجسدي أو آلام العضلات، وسرعة التنفس، والشعور بالعصبية البالغة، والصداع كلها تعتبر أعراض يمكن أن تكون مرتبطة بالغضب. محاولة فهم متى تشعر بالغضب حقًا، بدلًا من محاولة قمع هذه المعرفة، يمكن أن تساعدك على التعامل مع غضبك. القلق والاكتئاب والأرق يمكن أيضًا أن يكونوا مرتبطين بالشعور بالغضب. الطرق التي يعبر بها والديك وأفراد الأسرة الآخرون عن غضبهم يكون لها تأثير كبير على أساليب تعاملك مع مشاعر الغضب. كيف عالج أفراد عائلتك مشاعر غضبهم وعبّروا عنه أثناء نشأتك؟ هل عبّر والديك عن الغضب بصورة علنية، أم قاموا بقمعه؟ الطريقة الوحيدة لتصبح أكثر اتصالًا مع مشاعرك ومعرفة سبب معاناتك من الغضب هو كتابة مشاعرك بالتفصيل. هذا لا يعكس فقط ما حدث خلال الحدث أو التجربة، ولكن يعكس كيفية رد فعلك وطريقة تسلسل أفكارك. حاول ألّا تحكم على هذه المشاعر أثناء كتابتها. عبر عنها فقط بحيث يمكنك أن تصبح على دراية بما تشعر به. الوعي هو خطوة أولى حاسمة لمعالجة الغضب والتغلب عليه. اسأل نفسك الأسئلة التالية:  ما الذي قام بتحريض مشاعر الغضب أو التوتر لديك؟ هل كنت بالفعل تعاني من الضغط النفسي قبل ما حدث في هذه اللحظات؟ ما هي الأفكار التي وردت على خاطرك خلال هذه التجربة؟ بمقياس من 0-100، ما حجم الغضب الذي تعتقد أنك شعرت به؟ هل قمت بالهجوم لفظيًا على الآخرين أم قمت باستيعاب غضبك؟ هل لاحظت أي أعراض جسدية، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب أو الصداع؟ ما هي الاستجابة التي كنت تريد القيام بها؟ هل كنت تريد الصراخ أو مهاجمة شخص ما أو تحطيم بعض الأشياء؟ وما هي الاستجابة التي قمت بالفعل بالقيام بها؟ كيف كان شعورك بعد الحادث أو التجربة؟ الغضب من المشاعر التي يمكن أن تُثار بسهولة عند الكثير من الناس عن طريق أفكار أو حوادث معينة. يمكنك استخدام دفتر يوميات غضبك لتحديد أنماط محددة عمّا يبدو أنه يثير غضبك في معظم الأحيان. هذه الأفكار تنقسم في الغالب إلى فئتين رئيسيتين: الشعور بأنك في خطر التعرض للأذى، والشعور بأنك قد تضررت بالفعل بطريقة ما.  والفكرة المثيرة للغضب الشائعة جدًا هي أن شخصًا ما قام أو لم يقم بشيء كنت تتوقعه منه. على سبيل المثال، إذا قمت بالترتيب للقاء صديق لتناول العشاء، ولم يأت، قد تشعر بالغضب أنه لم يفعل ما كان متوقعًا منه. فكرة أخرى شائعة لإثارة الغضب هي الشعور وكأن شيئًا يسبب لك الأذى، حتى بصورة عامة جدًا. على سبيل المثال، أن تعلَق في زحام مروري، ووجود مشاكل بالكمبيوتر، وتفويت المكالمات الواردة لهاتفك المحمول باستمرار كما يحدث في كثير من الأحيان، ولكن يمكن لهذه الحوادث أن تحمل آثارًا حقيقية وسلبية والتي بدورها تخلق القلق من معاناة ضرر ما. القلق يمكن أن يؤدي إلى الغضب. الشعور بأنك لم تحقق هدفًا أو حاجة شخصية يمكن أيضًا أن يؤدي إلى  الغضب، وفي هذه الحالة يكون الغضب موجه إلى نفسك. من الأسباب الشائعة أيضًا الشعور كما لو كنت لا تحصل على منفعة أو أن الآخرين غير متعاونين أو غير مهتمين بك، وخاصة في العمل وفي العلاقات العاطفية. لأنه من الصعب جدًا التوصل إلى سبل للحد من غضبك في خضم لحظة الغضب. حاول التوصل إلى  خطة مسبقة لمساعدتك على تهدئة نفسك في حالة الغضب. وضع هذه الخطة في الاعتبار يساعدك على معالجة غضبك بصورة فعالة.  على سبيل المثال، قد تخطط لاتخاذ "وقت مستقطع" إذا شعرت بتزايد الغضب داخلك، وقل بهدوء للشخص الآخر أنك تشعر بالضيق وبحاجة إلى أخذ قسط من الراحة. إذا كنت في خضم محادثة تغضبك -كالحديث عن قضية ساخنة سياسية أو دينية مثلًا- ابذل جهدك لتغيير دفة الحديث إلى موضوع محايد وممتع أكثر. إعادة الهيكلة المعرفية يمكن أن تساعدك على الشعور بالغضب بصورة أقل بشكل متكرر. غالبًا ما يؤدي الغضب إلى المبالغة في رد فعلك حول الأحداث أو التجارب ويمكن أن يجعلك تخرج عن نطاق السيطرة. تغيير طريقة تفكيرك في تجاربك وأهدافك قد يساعدك في تجنب الشعور بالغضب في المقام الأول، ومعالجة غضبك بصورة جيدة عندما تواجهه.  تجنّب الكلمات القاطعة مثل "أبدًا" أو "دائمًا". أحد اسباب قابلية الغضب هو آثار التجارب السابقة في ذاكرتنا، وهي آثار يمكنها زيادة الشعور بالإحباط. هذه الكلمات تضر الآخرين أيضًا، وتجعل الناس في موقف دفاعي بدلًا من التعاون معك. بدلًا من أن تقول أشياء مثل "أنا دائمًا مجرد أحمق" أو "أنت لا تتذكر الأمور الهامة أبدًا"، ركّز على ما يحدث في الواقع. قد تجد أنه من المفيد أن تعترف بالحقائق لنفسك، مثل "لقد نسيت هاتفي المحمول في المنزل" أو "أنت نسيت خططنا للعشاء"، وذلك لمساعدتك على إبقاء الأمور في نصابها. كن منطقيًا. قول ذلك بالطبع أسهل من القيام به، ولكن ذكّر نفسك بأن التجربة السلبية المُشجعة لشعورك بالغضب من المرجح أنها لم تكن التجربة الوحيدة التي مررت بها في هذا اليوم. وتذكّر أن الانزعاج، مهما بدا كبيرًا، هو مجرد شعور مؤقت، سوف يساعدك ذلك على التخلص من مشاعر الغضب بسرعة أكبر. من السهل أن نفترض أن الانطباع الأول من موقف أو تجربة هو الانطباع "الصحيح"، ويمكن أن يكون من الصعب جدًا التخلي عن فكرة أن هناك حقيقة موضوعية لكل موقف. ومع ذلك، كونك أكثر مرونة أثناء المرور بالتجارب والمواقف سوف يساعد في تفاعلك بغضب أقل تجاههم. على سبيل المثال، إذا تجاوزك شخص ما في طابور الانتظار في المتجر، قد تفترض أن الناس لا يهتمون بك ويتصرفون بفظاظة، وهذا الافتراض يمكن أن يقودك إلى الشعور بالغضب. وبالرغم من أن هذا الافتراض قد يكون صحيحًا، لكنه غير فعال. أما تجاوز تلك التجربة بمرونة، مثل تخيل أن الشخص الآخر لم يراك أو قد يكون ذهنه مشغول بمسألة مرهقة، سوف يساعدك على التخلي عن الشعور بالغضب. تحسين أسلوبك في التواصل بمصداقية يساعدك في الشعور بمزيد من السيطرة على حياتك الخاصة والشعور بالقلق والغضب بصورة أقل. التواصل والتعامل بمصداقية لا يعني التصرف بغطرسة أو أنانية، ولكنه مجرد تعبير عن أفكارك ومشاعرك واحتياجاتك للآخرين بوضوح وهدوء وبطريقة منفتحة وصادقة. إذا لم تكن صادقًا مع الآخرين بخصوص احتياجاتك، فقد لا يستطيعون الوفاء بها، وهذا يمكنه أن يؤدي إلى شعورك بالغضب والاكتئاب وعدم التقدير.  قم باستخدام عبارات ترتكز على "أنا" مثل "أنا أشعر أنني في حيرة بخصوص ما قلته" أو "أنا أريد منك أن تأتي في الوقت المحدد عندما نذهب لمشاهدة فيلم معًا". تجنّب سبّ وتهديد الشخص الآخر والهجوم عليه. قم باستخدام عبارات تدل على التعاون واطلب رأي الآخرين. كُن مباشرًا وواضحًا قدر الإمكان بخصوص رغباتك واحتياجاتك. على سبيل المثال، إذا تمت دعوتك لحفلة لا تريد حضورها، لا تقل شيئًا مثل "آه، حسنًا، أعتقد أنني سأذهب إذا كنت مضطرًا لذلك." بدلًا من ذلك، وضّح ولكن بأدب أنك لا تريد أن تذهب: "أُفضّل عدم حضور هذه الحفلة". التأمل لا يخفف القلق والاكتئاب فقط، لكنه يساعد في الحفاظ على هدوئك حتى خلال التجارب المزعجة. أظهرت دراسة لجامعة "هارفارد" مؤخرًا أن للتأمل تأثير إيجابي على وظائف المخ، وخاصة جزئية التعامل العاطفي. تناولت الدراسة نوعين من التأمل: التأمل "الذهني الكامل" والتأمل "العاطفي". وقد ساعد النوعان في تقليل مشاعر القلق والغضب لكل المشاركين في التجربة، لكن التأمل العاطفي كان أكثر فعالية من التأمل الذهني.  يركّز التأمل الذهني على التواجد بصورة كاملة في اللحظة الحالية وإدراك وقبول تجارب جسدك. هذا النوع من التأمل يشبه الذي قد تقوم به في درس اليوجا. يستند التأمل العاطفي، ويسمى أحيانًا تأمل المحبة واللطف، على مجموعة من لو جونج أو الممارسات البوذية التبتية، التي تركّز على تحسين مشاعر العطف والحب للآخرين. هذا النوع من التأمل قد يتطلب منك البحث عن بعض التوجيهات قبل أن تتمكن من ممارسته وحدك على نحو فعال. الحرمان من النوم يمكن أن يسبب أضرارًا متنوعة لجسمك، بما في ذلك الإجهاد البدني وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض اضطراب المزاج مثل الاكتئاب أو القلق. النوم غير الجيد أو النوم القليل جدًا يمكن أيضًا أن يسبب حدة الطبع وتقلُّب المزاج والميل إلى الشعور بالغضب أكثر من المعتاد. يوصي خبراء النوم أن متوسط عدد ساعات النوم للبالغين لا يجب أن تقل عن سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة، على الرغم من ذلك، قد تحتاج أن تنام أكثر أو أقل قليلًا لتشعر بالارتياح التام تبعًا لاحتياجات جسمك. بمجرد التخلص من مشاعرك الغاضبة، سيكون من المفيد مشاركة مشاعرك وتجربتك مع الشخص الذي أغضبك. على سبيل المثال، إذا جرح شخص ما مشاعرك من خلال تجاهلك في إحدى الحفلات، تحدّث بهدوء مع الشخص وأشرح له لماذا تشعر بالضيق، قد يساعدهم ذلك على فهم كيفية تأثير سلوكهم عليك. وقد يساعدك أيضًا للشعور بالمزيد من السيطرة على الوضع. من المهم "جدًا" الانتظار لإجراء حوار مع الشخص الآخر بعد تخلصك من غضبك. إذا اقتربت منهم وأنت لا تزال غاضبًا، فمن المرجح أنك ستجعل الوضع أسوأ، وقد ينتهي الأمر بحدوث الأذى لك أيضًا. استخدم دائمًا أسلوب تواصل غير عنيف عند التعامل مع الآخرين. المعالج النفسي يمكنه أن يساعدك في العمل على فهم المشاعر والدوافع الكامنة وراء غضبك. وذلك مفيد خصوصًا إذا كانت مشاعرك وأسبابها ليست واضحة لك بشكل كامل. العلاج المعرفي، والذي يساعدك المعالجين النفسيين من خلاله في تعلمّ كيفية التفكير في التجارب بصورة مختلفة، يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في معالجة الغضب.
قم ببعض التمارين الرياضية. تمرّن على السيطرة على التنفس. قم بممارسة إرخاء العضلات التدريجي. قم بإجراء احتفال عند التخلص من الغضب. قم باستخدام دمية لتخفيف التوتر. اعثر على شيء مضحك أو سخيف. استمع إلى موسيقى هادئة. كرّر عبارات تهدئة النفس. تَبيّن إشكالية الغضب. تعلّم قراءة جسدك. قم بدراسة أساليب التعبير عن الغضب في عائلتك. احتفظ بدفتر يوميات للغضب. تعلمّ ما يغضبك. ضع "خطة للغضب". قم بإعادة هيكلة تفكيرك. قم بالتفكير في المواقف بمرونة. تعلّم المصداقية. قم بتجربة التأمل. احصل على قسط كافي من النوم. قم بمشاركة خبرتك مع الشخص الذي أغضبك. قم بزيارة معالج نفسي.
https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger
Releasing Your Anger Productively Understanding Your Anger Controlling and Preventing Anger