بدء اليوم بداية صحيحة الخلود للفراش في وقت أبكر الاستيقاظ في وقت أبكر
ستكون طاقتك منخفضة للغاية إذا كان سكر دمك منخفضًا. "ستفطر" وتمنح جسمك دفقة طاقة في الصباح بتناول وجبة جيدة.  حاول تناول أطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية لتحفيز استقرار مستويات طاقتك. قد تبدو الحبوب والمعجنات المحلاة شهية لكنها قد تسبب هبوطًا بعد ارتفاع الطاقة المبدئي. حرك جسمك في الصباح كيفما أمكنك. سيكون من الرائع أن تجد وقتًا لتتمرن في الصباح. يمكن للإطالة الخفيفة أن تؤدي الغرض إذا لم تجد وقتًا لتمرين كامل. سيدق قلبك ويتدفق الدم إلى دماغك حين تتحرك وتطيل جسمك.  كما قد تحصل على دفقة إندورفينات وهي كيماويات "السعادة" التي تفرز خلال التمارين الجسدية. من الطبيعي أن تشعر بالنعاس والخمول حين يعتاد جسمك بالتدريج على النظام الجديد، لكن لا تدع نفسك تغفو مهما كان شعورك بالخمول. نوم النهار سيصعب عليك نوم الليل وستضيع جهدك في الاستيقاظ الباكر. ستواجه صعوبة حتمية في النوم المفاجئ في الساعة الثامنة مساءً إذا كنت معتادًا على الخلود إلى الفراش في منتصف الليل لكن حاول أن تنام في 11 مساءً ثم 10 وهكذا. قد يستغرق تعديل إيقاع جسمك الطبيعي أيامًا أو أسابيع، فمن المهم أن يتأقلم جسمك قبل بداية الدراسة بأسبوعين.  امنح جسمك وذهنك متسعًا من الوقت للتكيف. لا تشرع في محاولة تغيير نظام نومك قبل بدء الدراسة بليلتين، فأنت لم تصبح بومة ساهرة بين ليلة وضحاها، لذا لا تتوقع أن تكون ذا نشاط صباحي بهذه السرعة. ابدأ قبل أول أيام الدراسة بأسبوعين لأن إعادة ضبط ساعتك الداخلية يستغرق وقتًا. تختلف متطلبات النوم باختلاف المجموعات العمرية. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 13 عامًا على قسط من النوم بين 9-11 ساعة كل ليلة بينما يحتاج المراهقون بعمر 14-17 عامًا إلى 8-10 ساعات. ننصح الراشدين بعمر 18-25 عامًا بالنوم 7-9 ساعات. التمرن المنتظم طريقة رائعة لتفريغ الطاقة وضمان نوم جيد ليلًا، كما قد يساعد على النوم بشكل أسرع. لقد أظهرت الدراسات أن من يتمرنون 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع يشعرون أنهم أكثر تيقظًا ونشاطًا خلال ساعات اليقظة.  يمكن أن ينشطك التمرن في وقت متأخر من الليل قبل خلودك للنوم مباشرة. حاول أن تتمرن في الصباح أو في فترات مبكرة من فترة ما بعد الظهيرة واسترخ بممارسة هوايات أهدأ في المساء كالقراءة. يصعب الكافيين النوم وقد يجعله مضطربًا وقلقًا أيضًا. يمكنك الدخول في نوم عميق ومريح إذا تجنبت الكافيين تمامًا، وهو ما سيجهزك ليوم ناجح. حاول تجنب الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل إذا لم ترغب في منعه تمامًا. يعني هذا كل شيء من الهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيونات إلخ. تضيء هذه الأجهزة على عيونك وهو ما ثبت علميًا أنه يحفز التيقظ. يجب إطفاء أضواء الأجهزة الإلكترونية تمامًا كما يدل غروب الشمس على انتهاء اليوم حيث تخبر الغرفة المظلمة عقلك أنه وقت النوم قد حان. هناك تطبيقات مجانية أيضًا على الهواتف الذكية والتي يمكن أن تصدر ضوضاء بيضاء؛ احرص فقط على إطفاء سطوع الشاشة. تتوق دماغك إلى المحفزات وقد يصعب كبح تلك الرغبة ليلًا، وآلات الضوضاء البيضاء تتيح تلك المحفزات بطريقة لطيفة ومهدئة.  يمكنك تغيير الخيارات المختلفة للضوضاء البيضاء كالعاصفة الرعدية ونار المخيم ومطر الغابة والمزيد. لن يسهل النوم إذا كنت تتقلب وتدور في غرفة نومك الحارة. يعلم دماغك أن وقت النوم قد حان كلما هبطت حرارة جسمك. أفضل درجات الحرارة للنوم هي 15,5 -20ْ مئوية.  يمكن أن تؤدي مروحة السقف أو المروحة المحمولة الغرض إذا لم يكن يسعك التحكم بالثرموستات. كما ستمنحك المروحة الضوضاء البيضاء المهدئة. يجب أن تعدل موعد استيقاظك بالتدريج كما فعلت في موعد نومك. قدم استيقاظك بمعدل ساعة بالتدريج.  لا تضغط على خيار الغفوة أبدًا مهما كانت رغبتك في ذلك. سيصعب هذا الاستيقاظ على المدى الطويل. يبعث هذا لدماغك بإشارات أن وقت الاستيقاظ قد حان وسيساعد في تخليصك من شعور الدوار. افتح ستائرك وأشعل الأضواء أو اخرج؛ سيبهجك الضوء الساطع وقد يحسن مزاجك العام. هذه مهمة بسيطة لكن العديد من الناس يفوتونها. ستبدأ يومك بشعور الإنجاز وستصعب العودة للسرير المرتب. افعل هذا لفترة كافية وستعتاده. يمكن أن يجف جسمك فترة الليل وهذا الجفاف قد يزيد تعبك في الصباح. ستستطيع استعادة بعض الترطيب المفقود ليلًا ومنح نفسك دفعة طاقة سهلة وسريعة بشرب كوب ماء كبير في الصباح قبل فعل أي شيء آخر. كما أن الماء البارد يزيد الأدرينالين ما يساعد في إيقاظك. العودة للنوم سهلة – ومغرية – إذا كنت محاطًا بالصمت. ليس عليك أن تشغل أكثر موسيقاك صخبًا بأعلى صوت ممكن وإنما شغل بعض الموسيقى ذات الألحان المبهجة والكلمات الإيجابية وستساعد في تحويلك من زومبي إلى بشر.  أعد قائمة "يقظة وإشراق" على هاتفك لتشغلها خلال الصباحات المبكرة.
تناول الإفطار. قم بتمارين الإطالة. ارفض الغفوات خلال النهار. اضبط موعد نومك بالتدريج. حدد مقدار النوم الذي تحتاجه. تمرن كل يوم. تجنب الكافيين حين تبدأ نظام نومك الجديد. أبعد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة نومك. ابتع جهازًا للضوضاء البيضاء. أخفض الحرارة. اضبط منبهك على وقت أبكر قليلًا كل يوم. عرض نفسك للضوء الساطع عند استيقاظك. رتب فراشك في أسرع وقت من استيقاظك. اشرب كوب ماء. شغل بعض الموسيقى.
https://www.wikihow.com/Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School https://www.wikihow.com/Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School https://www.wikihow.com/Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School
Starting the Day Off Right Getting To Bed Earlier Waking Up Earlier