مراجعة الطبيب اعتماد نظام داش DASH الغذائي تغيير نمط الحياة
فكلاهما حالات طوارئ وكل دقيقة لها حساب.  من علامات الأزمات القلبية ألم بالصدر، والألم في إحدى الذراعين أو كلاهما، أو الرقبة، أو الفك، أو البطن، وضيق في التنفس، والعرق، والغثيان، والدوخة.  وقد يشعر البعض بأعراض ارتجاع فجائية أو ألم أسفل عظمة القص. كلًا من الرجال والنساء عرضة للإصابة بالأزمات القلبية.  أما أعراض الجلطة: تدلي الوجه، والصعوبة في النطق أو في فهم الكلام، وضعف أو تنميل بالذراع أو الساق أو الوجه، والتخبط، ومشاكل بالرؤية في إحدى أو كلا العينين، والدوخة، والترنح، والصداع. لا يشعر أغلب الناس بأعراض لضغط الدم المرتفع، لذا أفضل طريقة هي فحص ضغط دمك أثناء الفحص السنوي. وهذه هي الأعراض التي قد يلاحظها مرضى ضغط الدم المرتفع:  الصداع الذي لا يُعالج. تشوش الرؤية أو الرؤية المزدوجة. نزيف الأنف المتكرر. ضيف في التنفس. من المهم جدًا تناول الأدوية وفقًا لتعليمات الطبيب. فلن تكون الأدوية ذات فعالية إن أهملت الجرعات أو لم تتناولها بشكل صحيح. من الأدوية التي قد يصفها لك الطبيب:  مثبطات ACE. تشير ACE إلى الإنزيم المحول للأنجيوتنسين.  ويعمل هذا الدواء على ارتخاء الأوعية الدموية. وقد يسبب لك الكحة كأثر جانبي. ويمكن أن يتداخل مع أدوية أخرى بما في ذلك الأدوية التي تُصرف دون روشتة طبيب. لذلك لا تتناول أي أدوية بدون استشارة الطبيب بما في ذلك التي تصرف دون روشتة طبيب، المكملات، والعلاجات العشبية. حاصرات قنوات الكالسيوم. يؤدي هذا الدواء إلى توسيع الشرايين. اسأل طبيبك عن الآثار الجانبية له والتداخلات مع الأدوية الأخرى. مدرات البول. تقلل هذه الأدوية من مستوى الملح بدمك من خلال تحفيز التبول عندك. حاصرات بيتا. تهدئ هذه الأدوية من ضربات قلبك وتجعلها أقل شدة. وهذا هو الحل الأخير عندما لا تفلح باقي الأدوية وتغييرات نمط الحياة. يتناول أغلب الناس ما يقترب من 3500 مجم من الصوديوم يوميًا. بينما توصي حمية داش وهي اختصار لجملة " نظام غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم Dietary Approaches to Stop Hypertension"، بحد أقصى من الصوديوم 2300 مجم يوميًا. يوجد الصوديوم في ملح الطعام، لذلك أفضل طريقة لإنقاصه هي الحد من تناول ملح الطعام. يمكنك القيام بهذا من خلال:  عدم إضافة الملح إلى مائدة طعامك. وقد يشمل هذا أيضًا تقليل كمية الملح المستخدم أثناء الطبخ. ومن الطرق السهلة لهذا عدم تمليح اللحوم وعدم إضافة الماء إلى الماء عند طهو الأرز أو المكرونة. تجنب الوجبات الخفيفة المملحة والأطعمة المُصنعة مثل رقائق البطاطس، والبسكويت المملح والمكسرات المملحة. فغالبًا ما يكون بهم كميات كبيرة من الملح. وإن كنت تشتري أطعمة مُحضرة سابقًا، أبحث عن إمكانية الحصول على منتجات قليلة الصوديوم. تحقق من مكونات الأطعمة المعلبة، والمُحضرة سابقًا، ومكعبات مرقة الدجاج، والشوربات المعلبة، واللحوم المقددة، ومشروبات الطاقة لمعرفة إن كان مضاف إليهم الملح أم لا. فالحبوب الكاملة أفضل من الأرز الأبيض أو الدقيق الأبيض لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية.  تعادل الحصة شريحة من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المكرونة.  يمكنك تناول المزيد من الحبوب الكاملة من خلال:  شراء دقيق القمح الكامل أو المكرونة الغامقة بدلًا من البيضاء. يُكتب على عبوات أغلب منتجات الخبر كامل الحبة أنها مُصنعة من القمح كامل الحبة. يعد أيضًا الشوفان والأرز البني مصادر ممتازة للألياف والعناصر الغذائية. يجب عليك تناول أربع إلى خمس حصص من الفاكهة ومثلهم من الخضراوات بشكل يومي. تُعادل الحصة الواحدة نصف كوب من الخضراوات الورقية أو نصف كوب من الخضراوات المطبوخة. فالخضراوات والفاكهة مصادر غنية بالبوتاسيوم والماغنيسيوم وهما عناصر تساعد في خفض ضغط الدم. ومن أفضل الطرق لتناول الخضراوات والفاكهة:  تناول السلطات مع وجباتك. تستطيع الاستمتاع بالسلطات وذلك بتنويع مكوناتها. فيمكنك إضافة عنصر حلو مثل إضافة شرائح البرتقال أو التفاح إلى السلطة. تناول الفاكهة ذات القشور الرقيقة كما هي مثل التفاح لما تحتويه قشورها من عناصر غذائية. يمكنك أيضًا استخدام المكونات التقليدية مثل الخضراوات الطازجة، الجزر، والطماطم. وحاول الابتعاد عن صلصات السلطات الجاهزة حيث يحتوي أغلبها على الكثير من الملح والزيوت الدهنية. جعل الخضراوات طبقًا جانبي. فبدلًا من طبخ المكرونة فقط كطبق رئيسي، حاول إضافة البطاطا الحلوة أو الكوسة إلى جانب المكرونة. تناول وجبات خفيفة من الخضراوات والفاكهة بين الوجبات. خذ ثمرة تفاح، موز، جزر، خيار أو فلفل أخضر معك إلى العمل. شراء الخضراوات الطازجة والمُجمدة. إن كنت قلقًا من فساد الخضراوات الطازجة قبل تناولها، فالخضراوات المُجمدة اختيار ممتاز لك. يمكنك الاحتفاظ بهم في المُجمد حتى تحتاج إليهم وعندما يذوب عنهم الثلج، سوف تظل محتفظة بعناصرها الغذائية. منتجات الألبان مصادر مهمة لعناصر الكالسيوم وفيتامين د، ولكن من المهم اختيارها بعناية لتجنب المزيد من الدهون والملح. تُقاس حصة منتجات الألبان بالكوب. أحرص على تناول  حصتين إلى ثلاث يوميًا.  يحتوي الجبن غالبًا على نسبة عالية من الملح، لذا تناولها بكميات ضئيلة. عند تناول الزبادي واللبن، اذهب للاختيارات قليلة الدسم أو الخالية من الدسم تمامًا. فكلاهما جيد مع حبوب الفطار كاملة الحبة. اللحوم والأسماك مصادر غنية بالبروتين، والفيتامينات، والحديد والزنك، ولكن بعض الأنواع عالية الدهون والكوليسترول. حيث تسبب الدهون والكوليسترول انسداد شرايينك، فمن الأفضل الحد من تناولهم. لا تتناول أكثر من ستة حصص يوميًا. تعادل الحصة حوالي 30 جرام من اللحم أو بيضة واحدة.  تجنب اللحوم الحمراء الدهنية. انزع الدهون من اللحم بقدر المستطاع ولا تقوم بقلي اللحم عند طبخه. واذهب للبدائل الصحية مثل الشوي أو الخبز. يعد السلمون، والرنجة، والتونة مصادر غنية بأحماض أوميجا 3الدهنية. يساعد تناول هذه الأسماك على التحكم في نسبة الكوليسترول كما انها عالية البروتين. تزيد الدهون من خطر إصابتك بأمراض القلب. لذا لحماية قلبك، حد من تناولك للدهون بحد أقصى ثلاثة حصص يوميًا. وتعادل الحصة الواحدة معلقة كبيرة من الزبدة. ومن الطرق السهلة للحد من تناولك للدهون: عدم استخدام الزبدة أو المايونيز على الخبز. بالإضافة إلى ذلك، قلل من كمية الزيت التي تستخدمها في الطبخ. استخدم اللبن خالي الدسم بدلًا من كامل الدسم وتجنب القشدة، ودهن الخنزير، والسمن المهدرج، وزيوت جوز الهند والنخيل. بالرغم من احتوائهم على الكثير من الدهون، إلا أن بهم الكثير من الماغنيسيوم، والبوتاسيوم، والألياف، والبروتين. ولهذا يوصي نظام داش بتناول أربع إلى خمس حصص فقط أسبوعيًا. تعادل الحصة الواحد ثلث كوب من المكسرات.  فالمكسرات والبذور إضافة ممتازة للسلطات أو تناولها غير مملحة كوجبة خفيفة صحية. يعد التوفو بديل للحوم عالي البروتين للأشخاص النباتيين. تضيف السكريات المُصنعة الكثير من السعرات الخالية من العناصر الغذائية إلى غذائك.  لذلك قلل من تناول السكر إلى خمس حصص يومية. تعادل الحصة معلقة كبيرة من السكر أو الجيلي. يمكنك استخدام السكر البديل مثل سويتال ولكن بشكل ضئيل. تخفض الأنشطة البدنية ضغط الدم من خلال المساعدة في التحكم بوزنك وتقليل التوتر.  للحصول على أفضل نتائج حاول ممارسة الأنشطة البدنية لمدة 75-150 دقيقة أسبوعيًا. بإمكانك اختيار الرياضة التي تفضلها. ومن الاختيارات ال المشي، والجري، والرقص، وركوب الدراجات، والسباحة، والألعاب الرياضية مثل كرة السلة. بالإضافة إلى تمارين التقوية مرتين أسبوعيًا مثل رفع الأثقال للحفاظ على كثافة العظام وبناء العضلات. فإدمان الكحول سيء لقلبك. بالإضافة لذلك تحتوي المشروبات الكحولية على الكثير من السعرات وتجعلك عرضة للإصابة بالسمنة. لذلك الاعتدال في شرب الكحوليات يُخفض ضغط الدم.  يجب على الرجال فوق 65 والنساء الحد من الكحول إلى مرة واحدة يوميًا. والرجال أقل من 65 عام يسمح لهم بالشرب مرتين يوميًا كحد أقصى. تقدر المرة الواحدة بحوالي 350 مل من البيرة، أو كأس 150 مل من النبيذ أو 45 مل من الكحول. أو مضغ التبغ. فاستخدام التبغ يؤدي إلى تصلب الشرايين ويجعلهم أضيق، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. التدخين السلبي له أيضًا آثاره الجانبية. توجد الكثير من المصادر المتاحة تساعدك على الامتناع عن التدخين:  التحدث مع طبيبك أو مستشار. الالتحاق بمجموعات الدعم او الاتصال بالخط الساخن لعلاج الإدمان. استخدام الأدوية أو علاج بديل للنيكوتين. إن كنت تعتقد أن أدويتك فد تسبب لك ارتفاع ضغط الدم، استشر طبيبك. فقد يكون قادرًا على إيجاد الأدوية التي تناسبك. ولا تتوقف عن تناول الأدوية بدون مراجعة الأمر مع طبيبك أولًا. الأدوية التالية قد ترفع من ضغط الدم:  الكوكايين، وميثامفيتامين، والأميتافيتامينات. بعض أدوية منع الحمل. بعض مضادات الاحتقان وأدوية البرد. الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات التي تُصرف دون روشتة طبيب مثل الأيبوبروفين. في حين أن التوتر صار جزءًا من حياتنا لا يمكننا تجنبه، إلا أنه يمكنك استخدام بعد تقنيات الاسترخاء للتعامل مع توترك بشكل أفضل. أشهر هذه التقنيات:  اليوجا.  التأمل. العلاج بالموسيقى والفن.  التنفس بعمق. تخيل الصور المهدئة. شد وإرخاء كل مجموعة عضلية من جسمك بالتدريج.
مكالمة الطوارئ إن اعتقدت أنك عرضة للأزمات القلبية أو الجلطات. الذهاب إلى غرفة الطوارئ إن لاحظت إحدى أعراض ارتفاع ضغط الدم. تناول الأدوية التي قد يصفها لك الطبيب. الحد من تناول الصوديوم. تناول ست إلى ثمان حصص من الحبوب يوميًا. تناول المزيد من الخضراوات والفاكهة. إضافة منتجات الألبان قليلة الدسم. تناول اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك باعتدال. التحكم فيما تتناوله من الدهون. أكمل غذائك بالمكسرات، والبذور، والبقوليات. الحد من تناول السكر. ممارسة الرياضة. الحد من تناول الكحوليات. أقلع عن التدخين تقييم أدويتك وعدم اللجوء للمخدرات. الحد من توترك.
https://www.wikihow.com/Lower-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Lower-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Lower-Blood-Pressure
Seeing a Doctor Eating on the DASH Diet Making Lifestyle Changes