تحسين بيئة نومك إعداد عقلك وجسمك للنوم استخدام أساليب التشتيت تطبيق حلول طويلة المدى
النوم في غرفةٍ حارةٍ أساس النوم المتقطع والأحلام المحمومة بينما ستساعدك البيئة الباردة المظلمة على النوم بصورةٍ أفضل وأسرع. تتراوح أفضل درجة حرارة للنوم بين 18،5 و20 درجة مئوية لذا أخفض درجة الحرارة واستكنّ تحت الأغطية.   بالطبع لن يكون من السهل عليك أن تدخل في النوم إذا كانت غرفتك شديدة البرودة لذا جد درجة حرارةٍ تناسبك وحاول أن تخطئ فحسب على الجانب البارد. تذكر أنه من الأفضل أن تكدس البطانيات في غرفةٍ باردةٍ عن أن تركل الأغطية في غرفةٍ حارة. هناك أشياء أخرى يمكنك فعلها للحفاظ على برودتك إذا كنت تعاني من ومضات السخونة أو التعرق الليلي. ضع في اعتبارك تجربة كمادات الفراش المبردة وبعض الشراشف الماصة للرطوبة لإبقاء درجة حرارة الجسم منخفضةً وتجنيب الجلد أن يتعرق. يساعد الظلام عقلك على معالجة حقيقة أنه قد حان وقت النوم ما يجعله يفرز الهرمونات المحفزة على النوم. قد يتأخر إفراز هذه الهرمونات وتُمنَع من النوم إذا كانت الإضاءة في غرفتك أكثر من اللازم أو كنت تحدق في شاشةٍ ما لوقتٍ طويلٍ جدًا قبل الانتقال للنوم. أبق غرفتك مظلمةً قدر الإمكان لتلافي هذا الأمر وأطفئ كل الإلكترونيات قبل ساعةٍ على الأقل من خلودك للنوم.   تجنب وجود ساعةٍ مضيئةٍ في غرفة نومك. لن تحسن معرفتك بأنها الثالثة صباحًا وأنك ما زلت متيقظًا جدًا الموقفـ بل ببساطةٍ ستزيد توترك وستجعل فرص نومك أقل.   تجنب تركيب التلفاز أو لوحة الألعاب في غرفة نومك وحاول ألا تحضر حاسوبك المحمول إلى السرير. أنت تريد أن يُعَرّف دماغك غرفة النوم كمكانٍ للراحة والنوم وليس للعمل واللعب. أطفئ هاتفك الخلوي أو ضعه على وضع "عدم الإزعاج" على الأقل. سيبقيك إغراء تفقد البريد الإلكتروني وصفحة الفيسبوك خاصتك أو حتى الوقت مستيقظًا إذا كان هاتفك على طاولةٍ بجوار السرير. لا عجب أن تواجه مشاكل في النوم إذا وجدت أن سريرك غير مريح. حدد إذا ما كان قد حان الوقت لشراء حشيةٍ جديدة تكون أكثر ليونةً أو صلابةً حسب احتياجاتك. يمكنك أن تجرب قلب حشيتك الحالية بدلًا من ذلك فقد يكون في الوجه السفلي نتوءاتٍ وتكتلاتٍ أقل. قد يستفيد من يعانون من مشاكل الظهر والعنق من وسادة الفوم التي تحتفظ بشكل الجسم وتمنح الشخص الدعم الذي يحتاجه.   ضع في اعتبارك شراء مجموعةٍ جديدةٍ من الشراشف إذا كان شراء حشيةٍ جديدةٍ يبدو أمرًا صعبًا بعض الشيء. اتجه للجودة العالية للنسيج قدر إمكانك ويمكنك اختيار السطح حسب تفضيلاتك الشخصية. اتجه لقماش البياضات القطني عند رغبتك في شراشف باردةٍ ومجعدة. اتجه لقماش الفلانيلّا للحصول على الدفء والراحة أو استخدم القطن المصري للحصول على لمسةٍ من الرفاهية. اغسل شراشفك مرةً واحدةً أسبوعيًا على الأقل حيث إن الناس يميلون للنوم بشكلٍ أفضل على الشراشف المجعدة النظيفة. كذلك جرب أن تجعل ترتيب الفراش عادةً لديك كل صباح. يشجع السرير المرتب على النوم أكثر من الفوضوي. يمكنك أن يساعدك شيءٌ بسيطٌ بقدر هبةٍ من زيت الخلاصة على إرخاء جسمك وجرف ذهنك إلى أرض الأحلام. وفقًا للعديد من الدراسات فإن الخزامى هو المعطر الأول في تحفيز النوم العميق بينما يساعد الناس على النوم في وقتٍ أسرع أيضًا.  احصل على عبوةٍ من الخزامى ذات جودةٍ جيدةٍ واستخدمها بالطرق الآتية:   انثر بضع قطراتٍ من زيت الخلاصة على قماشةٍ وضعها تحت وسادتك. خفف بضع قطراتٍ من الزيت ببعض الماء وضعها في ناشر الهواء بالغرفة أو استخدم ماء الخزامى لكي شراشفك. اطلب من شريكتك أن تمنحك تدليكًا مهدئًا بزيت الخزامى إن استطعت. كذلك فإن أكياس الخزامى مفيدةٌ عند وضعها تحت وسادتك أو ما شابه. هناك روائح أخرى مهدئةٌ ومساعدةٌ على الاسترخاء والتي يمكنك تجربتها في محاولتك النوم إذا لم تفضل الخزامى. زيوت البرغموت والسمسق والصندل والمسك كلها خياراتٌ جيدةٌ لاستخدام العلاج بالرائحة. قد تكون الضوضاء المزعجة أو المشتتة عائقًا كبيرًا أمام النوم. افعل ما بوسعك لإبقاء غرفتك هادئةً وساكنةً قدر الإمكان بإغلاق الأبواب والنوافذ أو بأن تطلب من رفيقك في السكن أن يخفض صوت التلفاز. ضع في اعتبارك استخدام سدادات الأذن في حالة الضوضاء التي لا يمكنك عمل شيءٍ حيالها مثل النوم مع شخير الشريك أو الحفلة الصاخبة في الدور العلوي، قد تشعر أنها غريبةٌ وغير مريحةٍ قليلًا في البداية لكن بمجرد تغلبك على ذلك ستصبح غير واعٍ لأي مصادر إزعاجٍ خارجية.   الخيار الآخر هو استخدام آلةٍ أو تطبيقٍ للضوضاء البيضاء والذي ينتج أصواتًا عشوائيةً بترددات مختلفةٍ وبالتالي يغطي على أنواع الضوضاء الأخرى. يمكن للضوضاء البيضاء الحقيقية أن تكون مصدرًا حادًا للصوت بعض الشيء لذا فإن العديد من هذه الآلات تنتج ما يعرف بالضوضاء "الملونة" وهي أنعم وقد تبدو مثل اندفاع شلالٍ أو دندنةً خفيفة. يمكنك كذلك إيجاد أسطوانةٍ مضغوطةٍ ببعض الموسيقى المهدئة أو حتى أصواتًا من الطبيعة وتركها تعمل بنعومةٍ في الخلفية أثناء نومك. حاول ألا تنام مع ارتداء سماعات الأذن حيث قد تصبح غير مريحةٍ أو تتشابك أثناء نومك. الانغماس المتأني في مغطسٍ من الماء الساخن هو أحد الطرق المُجَرَّبَة والتي تم اختبارها للدخول في النوم أسرع. هناك العديد من الأسباب لفعاليتها الشديدة: أولًا سيقلل الاستحمام التوتر ويساعدك على تصفية ذهنك من قلق اليوم المسؤول عن بقائك يقظًا في الليل، وثانيًا يرفع أخذ حمامٍ ساخنٍ من درجة حرارة جسمك والتي تهبط بسرعةٍ عندما تخرج. يحاكي هذا أفعال الدماغ التي تحفز هرمونات تبريد الجسم عندما يحين وقت النوم.   يمكنك تعزيز الميزات المحفزة على النوم لحمامك أكثر بإضافة قطرتين من الزيت المستخلص المفضل لديك مثل زيت الخزامى أو البابونج إلى الماء. ولم لا تضيف بعض الموسيقى المهدئة وتشعل بعض الشموع أثناء وجودك في المغطس؟ يمكن أن يمنحك الاستحمام بالماء الساخن نفس النتيجة إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للجلوس في المغطس (أو لم يكن لديك مغطس). حاول فقط أن تحافظ على بقاء درجة حرارة الماء فوق 37،7 درجة مئوية وابقَ تحتها لمدة 20 دقيقةً على الأقل للحصول على أفضل النتائج. رغم أن تناول وجبةٍ ثقيلةٍ قبل النوم مباشرةً ليس فكرةً جيدةً إلا أن قرقرة البطن قد تكون أسوأ في منع النوم لذا حاول تجنب الذهاب للفراش وأنت جائع. وجبةٌ خفيفةٌ قبل النوم مثل قطعةٍ من الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم مثالية. اشرب شاي زهرة العاطفة أو البابونج المهدئ أو كوبًا من الحليب الدافئ الذي يحتوي على هرمون الميلاتونين المحفز للنوم.   أي وجبةٍ تحتوي على الكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب أو خبز الحبوب الكاملة جيدةٌ لأنها تزيد مستويات التربتوفان في جسمك. التريبتوفان هو مادةٌ كيميائية تشجع الدماغ على إنتاج المزيد من السيروتونين (هرمون الاسترخاء والسعادة الذي يحفز النوم).  تتمثل بعض وجبات وقت النوم الخفيفة الرائعة والتي عليك التفكير فيها في أي نوعٍ من المكسرات أو البذور (خاصةً بذور اليقطين) وخبز الحبوب الكاملة أو البسكويت المملح مع قليلٍ من الجبن أو حبوب الفطور والحليب الدافئ. تجنب أي شيءٍ دهنيٍ أو حارٍ جدًا. كما ذكرنا من قبل فإن الشعور بالراحة في الفراش ضروريٌ للدخول في النوم بسرعة، لذا فإننا لا نبالغ في ذكر أهمية ارتداء لباس نومٍ مريح. تجنب المنامات الضيقة جدًا والمصنوعة من خاماتٍ غير مريحةٍ أو ذات الأزرار التي ستنضغط عليك وأنت نائم. اتجه لشيءٍ ما ناعمٍ وفضفاض والذي لن يشعرك بالحرارة أو البرودة الشديدة في منتصف الليلة.  ضع في اعتباركالنوم عاريًا إذا كانت المنامات تقيدك أكثر من اللازم. يستمتع العديد من الناس بشعور الحرية والراحة الذي يصاحب النوم مع العري خاصةً في الليالي الحارة. احرص فقط ألا يكون أحدهم سيدخل غرفتك خاصةً إذا كنت عرضةً لركل الأغطية! قد يفيدك أداء القليل من تمارين التمدد البسيطة قبل النوم في علاج شد عضلاتك وإرخاء جسمك للنوم. في الحقيقة فقد وجدت دراسةٌ أجرِيَت من قبل مركز بحوث السرطان في سياتل أن النساء اللواتي قمن بأداء 15 إلى 30 دقيقةً من تمارين التمدد للجزئين العلوي والسفلي من جسمك قلت محاولاتهم للنوم بنسبة 30%.   حاول الاستلقاء على ظهرك على الفراش أو الأرض وثني رجلك اليمنى كما لو كنت تحاول جعل ركبتك تلامس ذقنك. يفترض أن تشعر بتمدد وتر الركبة وأسفل ظهرك. اثبت على هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانيةً ثم كرر هذا مع الرجل الأخرى. اجلس في وضع مصالبة الرجلين وضع يدك اليمنى على الأرضية بجوارك وارفع ذراعك الأيسر فوق أذنك. انحن إلى اليمين مع الحفاظ على انخفاض كتفك وملامسة مؤخرتك للأرض. اثبت على هذا الوضع من 10 إلى 15 ثانيةً ثم كرر هذا على الجانب الآخر. يمدد هذا عنقك وظهرك وكتفيك وعضلاتك المنحرفة. انظر هذه المقالة كيف تقوم بالتمدد للحصول على مزيدٍ من أساليب التمدد. يمكن أن تساعدك القراءة والكتابة ولعب لعبةٍ بسيطةٍ على الاسترخاء قبل الذهاب للنوم بمعالجة الضغط وتشتيتك عن التفكير في المشكلات الأخرى.   لا تختر كتابًا شديد الإثارة أو الرعب إذا اخترت القراءة حيث إن هذا قد يسبب تسارع قلبك! اختر شيئًا أكثر رتابةً مثل جريدةٍ أو كتابٍ مدرسيٍ ما سيجعل جفونك ترتخي سريعًا. يجد بعض الناس أن الكتابة في مفكرة أمرٌ علاجيٌ للغاية حيث إنه يساعدهم في إخراج أي مشاكل أو صعوباتٍ من عقولهم إلى الورق. يمكنك أن تحاول عمل قوائم بدلًا من ذلك مثل أي شيءٍ أكلته اليوم أو المهام التي عليك أداؤها غدًا. قد يكون هذا مضجرًا ويفترض أن يجعل رأسك يتمايل سريعًا كما نأمل. يمكن أن تكون بعض ألعاب الكلمات أو الأرقام البسيطة مثل السودوكو أو ألغاز الكلمات المتقاطعة نشاطًا ليليًا لطيفًا قد يساعد على تفريغ ذهنك قبل النوم. العد أسلوبٌ فعالٌ للدخول في النوم وهو يتطلب تركيزً ذهنيًا كافيًا لتشتيتك عن التفكير في أي شيءٍ آخر لكنه مملٌ أيضًا وهذا جيدٌ ليحفزك على النوم. جرب الأسلوب الأزلي في تصور أغنامٍ تقفز عن السياج أو استخدم الأسلوب الذي يوصي به علماء النفس وهو العد العكسي من 300 مع تجاوز 3 أرقام.  قم بالعد حتى 10 مع أخذ شهيقٍ عميقٍ والعد حتى 10 مجددًا أثناء إخراج هذا النفس. ممارسة إرخاء العضلات المتقدم طريقةٌ مُجَرَّبةٌ وتم اختبارها للاسترخاء الجسدي والتي تقلل إجهاد العضلات وتساعدك على الدخول في النوم بشكلٍ أسرع، وهي تتم بالتركيز على كل جزءٍ من الجسم بالتتابع والقيام بشده ثم إرخائه عن عمد. ابدأ بأصابع قدميك واعمل على كل جزءٍ من جسمك بالتتابع حتى تصل لقمة رأسك. قد يبدو هذا مخالفًا للتوقعات لكن أحيانًا تكون مغادرة الفراش وتشتيت نفسك بفعل شيءٍ آخر هو أفضل ما تفعله عندما تواجه صعوبةً في النوم. الاستلقاء في الفراش وفقدان صوابك حيال حقيقة أنك لا تستطيع النوم لا يجدي نفعًا، بل حاول قراءة كتابٍ أو مشاهدة التلفاز قليلًا أو الاستماع إلى الموسيقى أو إعداد وجبةٍ خفيفة. ابق خارج الفراش لمدة 30 إلى 60 دقيقةً أو حتى تبدأ في الشعور بالتعب؛ سيساعد هذا الأسلوب دماغك على ربط الفراش بالنوم. يمكن لتخيل صورةٍ مهدئة أو مبهجةٍ أن تكون طريقةً عظيمةً لتشتيت نفسك. فكر في المحيط أو قوس قزح أو جزيرةً استوائية أو أي شيءٍ يجعلك تشعر بالسعادة والسكينة. تتمثل النسخة الأكثر إسهابًا لهذا الأمر في التفكير في سيناريوهاتٍ أو تخيل أنشطةٍ تستمتع بها. تخيل نفسك كبطلٍ خارقٍ أو كنجمٍ شهير أو صمم منزل أحلامك ذهنيًا أو فكر في اللعب في غرفةٍ مليئةٍ بصغار القطط والجراء. قد تكون الموسيقى أو تسجيلات الأصوات الهادئة فعالةً للغاية في تشتيتك والسماح لعقلك بالانزلاق إلى النوم. يحب بعض الناس الاستماع إلى صوت المطر ويحب البعض الآخر ضوضاء الأدغال بينما تغري أغاني الحيتان البعض الآخر بينما تساعد الموسيقى الكلاسيكية البعض الآخر على النوم. ربما حان الوقت لتقليل تناول من الكافيين إذا كنت تعاني مشاكل في النوم بشكلٍ منتظم.   يمكن للكافيين أن يبقى في نظامك حتى 5 ساعات بعد تناوله لذا يفضل عادةً أن تتناول آخر فنجانٍ من القهوة قرب وقت الغداء. انتقل إلى شاي الأعشاب الخالي من الكافيين لبقية المساء وجرب مزيجًا خاصًا "لوقت النوم" بمكوناتٍ مثل البابونج أو الناردين قبل الذهاب للفراش. هناك العديد من أنواع المكملات المتاحة في متاجر الأطعمة الصحية والصيدليات والتي قد تساعد في رفع مستوي هرمونات النوم في نظامك.   الميلاتونين هو هرمونٌ ينظم النوم. يمكن شراؤه في صورة مكملاتٍ بثمنٍ غير باهظ وعادةً ما تكون جرعةً صغيرةً تُؤخَذ قبل وقت النوم كافيةً لأداء المهمة. الكلورتريميتون – نوعٌ من مضادات الهستامين – هو مكملٌ آخر يسبب النعاس ويمكن أن يفيد في مشاكل النوم. جذور الناردين واحدةٌ من أقدم العلاجات المعروفة للأرق ولكن يمكن تناولها في الوقت الحاضر في صورة مكملٍ بدلًا من شرب شايٍ مصنوعٍ من غلي الجذر نفسه. يُعتَقَد بأنها تحسن جودة النوم بالإضافة لتقليل الوقت الذي تستغرقه لتبدأ بالنوم. يمكن أن يساعدك التمرن الجيد الشاق 3 إلى 4 مراتٍ أسبوعيًا على النوم بمجرد وضع رأسك على الوسادة بينما يحسن جودة نومك أيضًا بدرجةٍ كبيرة.   جرب ممارسة تمارين الأيروبيكس مثل الركض والسباحة أو ركوب الدراجة لتنهك جسمك بالإضافة للكثير من الفوائد الصحية الأخرى. حاول أن تتمرن في وقتٍ مبكرٍ من اليوم إن أمكنك حيث إن التمرن في خلال الساعات الثلاثة الأخيرة قبل خلودك للفراش قد يجعل عضلاتك مشدودةً بدرجةٍ لا تسمح بالنوم. يمكن أن يساعدك وضع خطةٍ واضحةٍ للنوم على تنظيم أنماط نومك؛ حاول أن تستيقظ وتخلد للفراش في نفس الوقت من كل يوم على الأقل في أيام العمل من الأسبوع.   سيسمح هذا لساعة جسمك الداخلية بالتعرف على وقت النوم بصورةٍ طبيعيةٍ مع مرور الوقت ما يساعدك على النوم أسرع. لا تقلق إذا كنت تتأخر في الاستيقاظ قليلًا في العطلات الأسبوعية فقد يكون هذا مفيدًا لجسمك في الحقيقة ويساعده على التعافي واستعادة نفسه بعد ضغوط الأسبوع. ربما قد حان الوقت لتحديد موعدٍ مع طبيبٍ أو معالجٍ إذا لم يبدُ أن أيًا من الاقتراحات المذكورة أعلاه ينجح معك وكنت تخشى أنك تعاني من الأرق أو انقطاع النفس النومي. يمكنه أن يُقيِّم أنماط نومك ويقرر أفضل الخطط والتي قد يكون أي شيءٍ من الاحتفاظ بمفكرةٍ للنوم إلى تناول أدويةٍ موصوفةٍ له.
حافظ على برودة غرفتك. أطفئ جميع الأضواء والأجهزة الإلكترونية. احرص على أن تكون وسادتك وحشيتك مريحة. عطر غرفتك قليلًا بزيوت الخلاصة. اجعل غرفة نومك منطقةً خاليةً من الضجيج. اغمر جسمك في مغطسٍ ساخن. تناول وجبةً خفيفةً وشرابًا دافئًا. ارتد لباس نومٍ مريح. قم ببعض تمارين التمدد. اقرأ أو اكتب أو العب لعبةً ما قبل الذهاب للفراش. عد الأغنام. ركز على إرخاء عضلاتك. غادر الفراش. فكر في صورةٍ أو سيناريو مهدئ. استمع للموسيقى أو الأصوات المحيطة. قلل تناولك للكافيين. تناول مكملًا للنوم. تمرن بانتظام. التزم بخطةٍ زمنيةٍ للنوم. اذهب للطبيب.
https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster
Optimizing Your Sleeping Environment Preparing Your Mind And Body For Sleep Using Distraction Techniques Implementing Long-Term Solutions