ممارسة الرياضة المجهود الإضافي الحمية الغذائية
أدخل أكبر قدر تسمح به حالتك الجسدية من الأنشطة البدنية على نظامك اليومي. يزيد النشاط البدني من مرونة الجسم ويساعد على ضخ الدم في شرايينك. علاوة على ذلك، يجب أن تلتزم بنصائح طبيبك فيما يتعلق بممارسة النشاط البدني بالطبع.  اختر نوعًا من الأنشطة البدنية التي يمكنك أن تقوم بها لمدة 10-20 دقيقة في المرة الوحيدة على أن تكون شدته معتدلة، مثل: السير أو ركوب الدراجة أو السباحة أو السير السريع أو استخدم إحدى الآلات الرياضية على سرعة منخفضة. أولًا: تحفز الرياضة الإنزيمات التي تساعد على تحريك البروتين الدهني منخفض الكثافة من الدماء (وجدران الأوعية الدموية) إلى الكبد. من هنا، يتحول الكوليسترول إلى مادة الصفراء (للهضم) أو يتم إخراجه، لذا كلما مارست الرياضة، كلما تخلص جسمك من قدر أكبر من الكوليسترول الضار.  ثانيًا: تُزيد الرياضة من حجم جزيئات البروتين التي تحمل الكوليسترول خلال الدم. هذا "شيء جيد"، حيث تصل الجزئيات الأصغر حجمًا والأكثر كثافة إلى بطانة القلب وتبدأ في إحداث الانسدادات، وهو أمر شديد الخطورة. لست مضطرًا إلى فقدان الكثير من الوزن، فإذا فقدت 5 إلى 10% فقط من وزنك، يمكن أن تنخفض مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ، ناهيك عن الفوائد الصحية الأخرى التي ستجنيها.  راقب ما تتناوله من سعرات حرارية. لا يوجد أي حاجة للتخمين، فارتفاع عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يؤدي إلى زيادة الوزن. تناول حمية غذائية متوازنة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم قليلة الدهون ومنتجات الألبان منخفضة الدهون. التزم بالدهون الصحية (مثل تلك التي توجد في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) وابتعد عن الأطعمة المصنعة. حاول أن تدخل الأنشطة على محاولاتك اليومية. استخدم الدرج (السلم) بدلًا من المصعد والتزم بالسير مع كلبك كنشاط يومي سابق لتناول العشاء وقُد درجاتك لأداء مهامك اليومية. لا يجب أن تتم ممارسة الرياضة بالضرورة من خلال تخصيص عدة ساعات كاملة للرياضة، خاصة إذا لم يسمح جدولك أو جسمك بذلك. الكوليسترول هو مادة دهنية ومكون هام للجسم، فهو مستخدم في العديد من نشاطات الجسم الأيضية، لكن عندما ترتفع نسبته عن الحدود الطبيعية (150-200 مجم لكل ديسيلتر من الدماء)، يشكل خطرًا كبيرًا على الشرايين والقلب. يمكن ضبط نسبته والتعامل معه عن طريق إحداث تغييرات طفيفة على حميتك الغذائية. لا يذوب الكوليسترول في الدم. يجب أن ينتقل من وإلى الخلايا عن طريق حوامل تدعى البروتين الشحمي أو البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة التي تعرف أيضًا بالكوليسترول "الضار". أما البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة تعرف باسم الكوليسترول "النافع". هذان النوعان من الدهون بالإضافة إلى الدهون الثلاثية وكوليستيرول البروتين الشحمي (أ) يكونان إجمالي الكوليسترول في جسمك، والذي يمكن تحديده عن طريق تحليل دم. يجب أن يكون طبيبك هو أول من تلجأ لنصيحته، فبإمكانه إبلاغك بأرقام ونسب الكوليسترول الجيدة "لك" بشكل شخصي. يضع الطبيب تاريخ عائلتك ونمط حياتك في الحسبان. الأهم من ذلك كله، يساعدك الطبيب على الالتزام بخطة معينة. اسأل طبيبك عن الأنشطة البدنية والنظام الغذائي الذي يجب أن تبدأ به. يمكن أن يساعدك عن طريق منحك بعض الأفكار وإخبارك ببعض الخطوات التي يجب أن تتبعها وتلك التي يجب أن تتجنبها للحفاظ على مستوى كوليسترول منخفض. يختلف الأمر من شخص لآخر، إذا ما هو الرقم المثالي بالنسبة لك؟ غالبًا ما سيسألك طبيبك عدة أسئلة حتى يتوصل إلى الخطة المناسبة لك. يعتمد الأمر برمته على تاريخ عائلتك ووزنك وضغط الدم وعاداتك (مثل: التدخين وشرب الكحول). للفئة المعرضة لخطورة عالية، سينصح الطبيب بعدم ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار عن 70. إذا كنت تقع تحت الفئة المعرضة لخطورة متوسطة، قد يكون المستوى الأقل من 130 هو المستوى المناسب لك. وإذا كنت محظوظ بوقوعك تحت الفئة المعرضة لخطورة منخفضة، فأقل من 160 مقبول. مهما كانت الفئة التي تندرج تحتها، يفضل أن تعلم مبكرًا بدلًا من متاخرًا. إذا كنت مدخنًا، توقف فورًا. بعيدًا عن كل الأسباب التي تجعل التدخين عادة ضارة بك، قد يساهم الإقلاع في رفع معدل الكوليسترول الجيد. ستلاحظ فرقًا بعد الإقلاع بـ20 دقيقة فقط. خلال يوم، تقل فرص تعرضك لأزمة قلبية. إذا أطلت الأمر لعام، تقل فرص تعرضك للأمراض القلبية إلى النصف، وخلال 15 سنة، ستصبح كما لو لم تكن مدخنًا من الأساس. لذا نعم، ما زال الوقت متاحًا. يرتفع خطر الإصابة بالأمراض القلبية أو الأزمة القلبية مع كل سيجارة تدخنها. المدخنون أكثر عرضة (بمرتين إلى أربع مرات) للمعاناة من أمراض القلب، ويستمر خطر الإصابة بأمراض القلب في الارتفاع كلما طالت مدة التدخين. ترتفع نسبة خطورة تعرض النساء اللاتي يدخن ويأخذن حبوب منع الحمل أيضًا للأزمات القلبية والجلطات ومرض الأوعية المحيطية. الثوم طعام رائع يمكن إضافته إلى حميتك الغذائية للحفاظ على الكوليسترول في مستوى مناسب. يمكن أن يقلل الثوم مستويات الكوليسترول دون أن يسبب لك أي أعراض جانبية، بالإضافة إلى قدرته على منع جلطات الدماء وخفض ضغط الدم والحماية من العدوى. على الرغم من أن أفضل طريقة لتناول الثوم هي تناوله نيئًا، فما زلت تحصل على فوائده عند تناوله بغيرها من الطرق، كما هو الأمر بالنسبة للثوم المخلل مثلًا. في المرة التالية التي تذهب فيها إلى السوبر ماركت، اشتر وعاءً من فصوص الثوم الطازجة المقشرة وتحد نفسك لتناول الوعاء كاملًا قبل انتهاء فترة صلاحيته. قطعه وضعه على البيتزا أو في الشوربة أو على الأطباق الجانبية. على الرغم من أن جميع المكسرات والبذور رائعة ومفيدة، تساعد بذور دوّار الشمس بالأخص على خفض مستوى الكوليسترول في الدم، فهي مليئة بحمض اللينوليك الذي يقلل تكوّن اللويحات (الرواسب الدهنية) مما يسمح للدم بالتدفق في شرايينك بسهولة. الجوز واللوز والمكسرات الأخرى مفيدة أيضًا، لا بذور دوار الشمس فحسب، فكلها مليئة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو النوع النافع من الدهون. يمكنك تناولها كما تريد، شرط ألا تكون مغلفة بالسكر أو الملح. اهدف إلى الحصول على حفنة (50 جم) من المكسرات في اليوم. تناول الأطعمة  الدهنية، مثل: السلمون والمكاريل والرنجة، صحي للغاية نتيجة لاحتواء تلك الأسماك على مستويات عالية من أحماض أوميجا-3 الدهنية. يمكن أن يقلل ذلك من ضغط الدم ويمنع الدماء من التجلط. إذا مررت بأزمة قلبية، يمكن أن يقلل تناول تلك الأسماك من خطر الموت. إذا لم تكن بارعًا في الطهي، لا مانع من تناول علب التونا الجاهزة، فهي تنتمي إلى فصيل الأطعمة التي تحتوي على أوميجا-3، وللحصول على فائدة إضافية، يمكنك أخذ مكملات زيت السمك بعد استشارة طبيبك. صرحت جمعية القلب الأمريكية أن تناول السمك الطازج هو الخيار الأمثل، لكن تظل مكملاته أفضل من لا شيء. تتضمن المصادر النباتية البديلة أيضًا فول الصويا والكانولا وبذور الكتان والجوز وزيوتهم. لا تعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة رائعة لرشاقتك فقط، بل أنها مليئة بمضادات الأكسدة الصحية للقلب والألياف الغذائية الخافضة للكوليستول. هناك أنواع مختلفة من الألياف، وتلك المجموعات الثلاث مليئة بالنوع القابل للذوبان، أي النوع الذي يبقى في القناة الهضمية ويقضي على الكولسيترول قبل أن يصل إلى شرايينك مما يجعله شديد الأهمية والإفادة. الشوفان طعام خارق ومليء بالألياف القابلة للذوبان التي تخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة. اهدف إلى الحصول على 5 إلى 10 جرام (أو أكثر) من الألياف في اليوم للاستفادة من خواصه الخافضة للكوليسترول. أضف المزيد من المعلومات لمعرفتك؛ يساوي 1و½ كوب من الشوفان المطهي 6 جرام من الألياف. أما إذا كنت لا تفضل الشوفان، يمكنك تناول الفاصوليا الحمراء أو التفاح أو الكمثرى أو البرقوق، فكلها أطعمة غنية بالألياف. استخدم الزيوت المليئة بالدهون "الصحية" في أطعمتك دائمًا مثل زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس أو الجوز. الحد من استخدام الدهون المشبعة والمتحولة ضروري لخفض مستوى الكوليسترول. يساعد زيت الزيتون بالأخص على خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة دون خفض مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة (وهو أمر مفيد للغاية). استبدل الدهون الأخرى في حميتك (الزبدة، السمن، إلخ.) بزيت الزيتون للحصول على فوائده الصحية. جربه مع الخضروات السوتيه أو كتتبيلة للسلطة أو على الخبز واستمتع بنكهته اللذيذة. إذا قررت أن تتخذ تلك الخطوة، اعلم أن زيت الزيتون البكر أفضل من النوع التقليدي. فقد تعرض إلى قدر أقل من التصنيع والتكرير لذا يحتوي على كمية أكبر من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. عندما ترى زيت زيتون فاتح اللون، اعلم أن ذلك لا يعني أن سعراته الحرارية ودهونه أقل، بل أنه مر بعملية تكرير أكثر. تعد الخضروات الطازجة غير المطهية مصدرًا أفضل للألياف ومضادات الأكسدة من المطهية. تحتفظ الخضروات بكل فيتاميناتها وعناصرها الغذائية ومكوناتها المفيدة عند تركها دون طهي، فالحرارة تفقدها بعضًا من مكوناتها المفيدة.  حوّل الأطباق الرئيسية إلى أطباق نباتية، فمن السهل صنع الطواجن واللازانيا والشوربة وأطباق القلي السريع بدون لحوم. أما بالنسبة للفاكهة، حاول أن تحافظ عليها طازجة. عادة ما تحتوي الفاكهة المجففة على المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت من محبي النوع المجفف، حاول أن تقصر الأمر على حفنة واحدة فقط.  السبانخ مصدر جيد لللوتين، الذي تم مؤخرًا اكتشاف قدرته على محاربة الكوليستيرول. اهدف إلى تناول ½ كوب (100 جرام) في اليوم من السبانخ للحصول على فوائدها كأفضل ما يكون.  الأفضل من ذلك هو أن الخضروات والفاكهة تحتوي على كميات أقل من السعرات الحرارية والدهون. يساعد التقليل من الدهون المشبعة (الذي يمكن تحقيقه باستخدام منتجات الصويا) على تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار.
حافظ على رشاقتك. افقد الوزن. افهم طبيعة الكوليسترول. تحدث مع طبيبك. ضع هدفًا لنفسك. أقلع عن التدخين. تناول الثوم. تناول المكسرات والبذور. تناول السمك. تناول كميات كبيرة من الألياف. استخدم الزيوت النباتية الصحية. تناول الخضروات والفاكهة الطازجة.
https://www.wikihow.com/Reduce-Cholesterol-Without-Medicines https://www.wikihow.com/Reduce-Cholesterol-Without-Medicines https://www.wikihow.com/Reduce-Cholesterol-Without-Medicines
With Exercise The Extra Mile With Diet