تغيير الإطار العام لتناول الطعام تغيير أسلوب تفكيرك في الطعام احصل على دعم خارجي استخدام أسلوب إدارة الانفعالات
من السهل أن تفرط في الأكل عندما تكون حجم حصة الطعام كبيرة. المفتاح لتناول كمية طبيعية وصحية في كل وجبة هو التركيز على حجم حصة الطعام، بما في ذلك مقدار الطعام الذي تطهوه، وكيف تقدمه، والكمية التي تضعها على صحنك.  يوجد طريقة واحدة للحد من كمية حصص الطعام بسهولة وهي ببساطة طهو ما يكفي بحجم الحصة فقط. على سبيل المثال، 1 حصة من المعكرونة حوالي 60 غراما، أو حوالي ¾ كوب. قس الكمية قبل وضعها في وعاء الطهو. أو، يمكنك استخدام ميزان الطعام لوزن عدد الجرامات من المواد الغذائية التي تحتاجها لحصة واحدة بدقة. ببساطة لا تطهو كيس المعكرونة بأكمله. ينبغي ألا تكون كمية البروتين (السمك، اللحم، الدجاج، الخ) أكبر من حجم قبضة يدك. تأكد من أنك تملأ طبقك بالخضار (فالخضروات صحية ومنخفضة السعرات الحرارية). لا تضع أطباق التقديم أو سلال الخبز على طاولة الطعام. يمكن أن يشجع هذا على تناول المزيد من الطعام حتى بعد أن تشبع. استخدام أطباقًا أصغر. إذا كنت تأكل من طبق صغير فسوف تضع لنفسك كمية أقل من الطعام وتتناول كميات أقل من الطعام بشكل عام. تشير الدراسات إلى أن الناس يضعون لأنفسهم كمية أكبر من الطعام عندما يكون لون الطعام هو نفس لون الصحن (معكرونة ألفريدو على طبق أبيض). تأكد من أن الطعام الذي تتناوله لا يطابق لون الطبق الذي تأكله فيه. للحصول على أطباق ذات ألوانٍ مختلفةٍ بسهولة، ولتتأكد من أن الصحون لا تتطابق في اللون مع طعامك، اشتر مجموعة من الأطباق المتباينة من المحال التجارية التي تبيع بسعرٍ منخفض. مجرد النظر إلى طعام فاتح للشهية يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لدى بعض الأفراد.  تجنب الكعك. التزم بقائمة مشترياتك في محل البقالة، أو اطلب البقالة من الإنترنت وتسلمها في المنزل إذا كانت شهيتك تُثار في المتجر. إذا رأيت طعام ترغب به، فكر أكثر من مرة قبل تناوله، وردد عبارات يمكنك أن تقولها لنفسك مثل، "لا حاجة لي بذلك الطعام، أريد أن تكون صحتي جيدة." تشير البحوث إلى أن الأفراد الذين يفرطون في تناول الطعام ويكون لديهم إحساسٍ عالٍ بالمكافأة، تكون أنظمتهم الغذائية عالية في نسبة الدهون والسكريات. الوجبات الغذائية عالية الدهون يمكنها أن تعزز الإفراط في تناول الطعام، وتُزيد من احتمال إساءة استخدام المواد الغذائية. في واقع الأمر تناول الأطعمة العالية في الدهون يجعلك تشعر بشبع أقل من الأطعمة قليلة الدسم. ابحث عن أغذية بديلة تكون صحية وذلك للحد من الرغبة الملحة في تناول الطعام. على سبيل المثال، عندما تشعر برغبة مُلحة في تناول الحلويات، فتناول تفاحة كبديل. اتخذ قرارات أفضل في تناول الغذاء من خلال تنظيم وجبات الطعام في وقتٍ سابق. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون أحيانًا إلى اتخاذ قراراتٍ سيئةٍ، وخاصة من حيث الخيارات الغذائية.   حمل تطبيق من تطبيقات الهاتف المجانية مثل MyFitnessPal أو Lose It! ويمكن لهذه التطبيقات مساعدتك على تتبع كم السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق مسح إلكتروني لرقعة المعلومات الغذائية على عبوة الطعام وإضافتها إلى يوميات الطعام على برنامج هاتفك. ضع قائمة أسبوعية من الأطعمة الصحية. بدلًا من تناول الطعام في الخارج، جهز وجبات الغداء الخاصة بك في وقتٍ مبكر واجلبها معك. إن الطريقة التي نفكر بها في الأكل والغذاء مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بكيفية شعورنا وتصرفنا في علاقتنا بالطعام.وبالتالي، إذا قمت بتغيير طريقة تفكيرك بالطعام فستتمكن من تقليل من سلوكياتك في الإفراط في تناول الطعام.  اربط فكرة عدم الإفراط في تناول الطعام مع نتائج مرغوب فيها مثل أن تصبح أنحف، وأكثر صحة وحيوية. عندما تُدْفَع إلى الإسراف في الشراب أو الإفراط في تناول الطعام، امنع نفسك من ذلك وفكر في شيء من هذا القبيل، "أستطيع مقاومة أكل هذا. أنا بصحة جيدة، وأنا لا آكل طعام لن يفيدني." يمكنك التغلب على رغبة جسمك في الإفراط في تناول الطعام، عن طريق خلق صورة إيجابية لنفسك، ويمكنك أن تتعلم أن تربط ما بين ضبط النفس والسيطرة عل شهيتك بشخصيتك الفعالة. على سبيل المثال، تخيل صورة ذهنية لشكل الشخص الذي تريد أن تكون عليه. تخيل نفسك في عقلك، كشخص جذاب وحيوي ولديه القدرة على السيطرة على شهيته. استمر في استدعاء تلك الصورة عندما يتم حملك على الإفراط في تناول المأكولات. فإن الغفلة، أو عدم الانتباه، سبب من أسباب الإفراط في تناول الطعام. فنحن ببساطة لا نولي اهتمامًا لكم الطعام الذي نستهلكه، ولذلك يمكن أن نُفْرِط في الأكل لا شعوريا.  كُل لقيمات أصغر وانتبه لكل قضمه صغيرة تتناولها من الطعام. تناول الطعام ببطء وبِتَأن. اكترث بمذاق وملمس كل قطعة من الطعام. من الصعب جدًا أن تكون منبهًا أثناء القيام بنشاط آخر. لذا تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون، أو العمل، أو القيادة. الانفعالات المندفعة يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.  إذا كان يمكنك التخفيف من انفعالاتك فيمكنك اتخاذ قرارات أفضل حول الطعام الذي تتناوله.  عندما تتعرض لقوة انفعالية تدفعك للأكل فتمهل وفكر. حدد الدافع. فكر في خيارات بديلة من الخيارات الغذائية أو الأنشطة التي يمكنك القيام به إلى جانب تناول الطعام. مثل الخروج لممارسة الجري أو ممارسة أي لعبة. ذكر نفسك بأهدافك وبالنتائج المترتبة على الإفراط في تناول الطعام. اسأل نفسك، "هل هذا يستحق؟" أحيانًا ما تكون القضايا الشخصية ذات صلة بالإفراط في تناول الطعام. جرب علاج العلاقات بين الأشخاص، وهو نوع من العلاج الذي يساعد على الحد من الإفراط في تناول الطعام، ويركز على العلاقات الاجتماعية الحالية وكيفية تأثيرها على سلوكيات تناول الطعام لديك.  أحط نفسك بالأشخاص الذين يكنون لك الحب والاحترام، وليس بالأشخاص الذين يحكمون عليك بناءً على مظهرك أو وزنك. اسأل نفسك إذا كان بعض الناس في حياتك يعيقون قدرتك على كبح نفسك من الإفراط في تناول الطعام. هل هناك شخص يفعل أشياءً سلبيةً تجعلك تشعر بالاكتئاب؟ هل يفضي بك هذا للأكل العاطفي؟ تلعب المعايير الاجتماعية دورًا قويًا في الحفاظ على سلوكيات الأكل. هذا هو السبب في أنه من المهم للحصول على دعم من الناس الذين يحبونك أو من يكونوا على نفس مسار الأكل الصحي الذي تحاول أن تتبعه.  ويمكن أن يشتمل الدعم الاجتماعي على الاشتراك في مركز لإنقاص الوزن. في كثير من الأحيان يكون لدى تلك المراكز موجهين، وفصول يمكنك حضورها. ثمة خيار آخر هو الانضمام إلى برنامج Overeaters Anonymous، وهو برنامج مكون من 12 خطوة، متاح في العديد من البلدان.حيث يمكنك الاتصال بشخص معين عندما تتملكك الرغبة في تناول طعامًا ليس صحيًا أو انتابتك الرغبة في الإسراف في الطعام و الشراب. فإذا وجدت نفسك تتناول كميات كبيرة بشكل غير اعتيادي من الطعام و لا تستطيع منع نفسك عن ذلك، فقد يكون لديك مشكلة مع الإفراط في تناول الطعام أو اضطراب الشراهة. يمكن للأخصائيين النفسيين والمعالجين المتخصصين في المواضيع ذات الصلة بالغذاء مساعدتك على تطوير خطة شخصية أفضل للحد من الإفراط في تناولك للطعام. تعمل بعض الأدوية على تثبيط سلوكيات الشراهة للطعام مثل، فينتيرمين (دَواءٌ مُثَبِّطٌ لِلشَّهِيَّة)، و نالْترِيكْسون (مُضادٌّ للأفيونات)، وديكسفينلورامين، ومضادات الاكتئاب مثل فلوكستين (بروزاك)، ودِيسِيبرامِين (دَواء مضادّ للاكتئاب)، وفلوفوكسامين، وسيرترالين (زولوفت)، وإيميبرامين (دَواء مضاد للاكتئاب).  ناقش خيارات العلاج الممكنة والآثار الجانبية لها مع طبيبك العام أو طبيب نفسي. فالحالة المزاجية السلبية مثل الحزن والتوتر يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.  إذا أمكنك اختيار أسلوب للتأقلم غير مرتبط بالطعام، فسوف تصبح علي مقربة من القضاء على نمطك من الإفراط في تناول الطعام.  حاول ممارسة أنشطة ممتعة أو إبداعية مثل: الموسيقى والغناء والكتابة والتلوين، والرسم، والتمثيل، أو الرقص. جرب أشكال مختلفة من التمارين مثل: المشي، وركوب الدراجات والسباحة واليوغا، وتسلق الصخور، والتمارين الرياضية والرقص أو التجديف. التوتر الزائد هو معامل خطر كبير يسبب الإفراط في الأكل. هذا لأننا عندما نكون متوترين، يمكن أن نشعر بالراحة بتناول الطعام، حيث يعمل الطعام على إطلاق الأندروفين في الدماغ مما يجعلنا نشعر بالسعادة. تمارين التنفس العميق هي طريقة للحد من التوتر بطريقة طبيعية جدًا وصحية. والأمر الأفضل هو أنها لا تضيف سعراتٍ حراريةٍ! اجلس في وضعية مريحة. تنفس ببطء شهيقًا عن طريق الأنف وزفيرًا عن طريق الفم. ركز على معدتك في تحركها للداخل والخارج أثناء تنفسك. الأفراد الذين يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام عاطفيًا يميلون أيضًا إلى وجود سمات في الشخصية تجعلهم مرهفي الحس فيما يتعلق بالمكافآت. لذا، إذا كافئت نفسك بشيء آخر غير الطعام، فسوف تتمكن من البدء في تغيير نمط الإفراط في تناول الطعام الذي تعاني منه. يمكنك أيضا مساعدة نفسك للشعور بأنك أكثر سعادة وأفضل حالًا عندما تفعل شيئًا إيجابيًا. على سبيل المثال، عندما تكون متوترًا أو تحتفل بشيء، فاشتر شيئًا جديدًا طالما رغبت به، أو اذهب في نزهة خاصة، أو احصل على جلسة تدليك.
تقليل كمية حصص الطعام. تناول الطعام في صحون ذات ألوان متنوعة. تخلص من أي أطعمة غير صحية موجودة في منزلك. اتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا في الدهون والسكر. خطط مسبقًا. تغيير الطريقة التي تفكر بها في الطعام. تعديل أفكارك حول جسمك ووزنك. عود نفسك على الانتباه عند الأكل. تعلم استراتيجيات السيطرة على الانفعالات. لاحظ علاقاتك. احصل على دعم اجتماعي. فكر في العلاج أو التداوي بأي طرق أخرى. استوضح الأمر عن الأدوية. تغلب على الحالة النفسية السلبية. تنفس من الحجاب الحاجز(بعمق). كافئ نفسك.
https://www.wikihow.com/Control-Overeating https://www.wikihow.com/Control-Overeating https://www.wikihow.com/Control-Overeating https://www.wikihow.com/Control-Overeating
Changing Your Food Environment Altering Your Approach to Food Getting Outside Support Using Emotion Management Techniques