القيام بالتمارين البسيطة الاحماء والاسترخاء
يمكن أن تُزيد من قوة عضلاتك وجعلها أكثر كفاءة من خلال التحميل على عضلاتك، كما يمكنك تحسين قوة العضلة وزيادة الأنسجة العضلية والتي تُزيد من قوتك وتساعدك على حرق السعرات الحرارية، أما بالنسبة للذين يملكون قوة عضلية ومزيد من الأنسجة العضلية فإنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية حتى في أوقات راحتهم . يمكنك محاولة بعض التمارين الآتية لبناء قوة عضلية لتجعلك شخص قوي ذو بنية رشيقة:   تمارين الضغط. ضع يديك على الأرض في نفس مستوى كتفيك ثم اجعل أصابعك إلى الأمام، كما ينبغي تمديد ساقيك بشكل مستقيم للخلف. حينها يمكنك البدء في تمرين الضغط عن طريق خفض جسدك لأسفل على الأرض كما ينحني المرفقين أيضًا، ثم قف عندما تكون مرفقيك في زاوية 90 درجة ثم ادفع لأعلى مرة ثانية، حاول الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر ما تستطيع. تمرين الترايسبس. اجلس على الأرض مع ثني الساقين ووضع اليدين في شكل أفقي بجانب الوركين، ثم ارفع الوركين لأعلى بعيدًا عن الأرض. ثم قم بخفض الوركين لأسفل عن طريق ثني مرفقك ثم ادفع لأعلى مرة ثانية. لا تجهد مرفقيك عندما تقوم بعملية الدفع لأعلى. تمرين القرفصاء (السكوات). قف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين قدميك مساوية للمسافة بين كتفيك. انزل بجسمك بأن تثني ركبتيك للأمام وتوقف عندما تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. قف مستقيمًا مرة أخرى واجعل ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان وحاول أن ترتكز بوزنك على ساقيك وليس ركبتيك. من خلال تقوية العمود الفقري يمكنك الحصول على أقصى استفادة من أي ممارسة أو نشاط كما يُزيد من حرق السعرات الحرارية.  هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي مكان لتساعدك في تقوية عمودك الفقري كما تساعدك أيضًا على فقدان المزيد من الوزن.  تمارين البطن. اجلس على الأرض وافرد ظهرك مع ثني الساقين وارفع رأسك وجذعك حتى تصل إلى الركبتين ثم حاول لمس ركبتيك بيديك وقم باسترخاء ظهرك قبل تكرار التمرين مرة ثانية. تمرين الثبات (بلانك). استلق على الأرض وارتكز على أصابع قدميك والمرفقين وابق على هذا الوضع الذي يُشبه وضع تمرين الضغط وأبقِ ظهرك مستقيمًا وكذلك الكتفين والمرفقين. حاول التركيز في منطقة البطن أثناء القيام بهذا التمرين وابق كذلك أطول وقت ممكن. تمارين الجانبيات. استلق على جانبك وقم بتمديد وركيك على الأرض بينما ترتكز على مرفقك. اجعل جسمك مستقيمًا قدر ما تستطيع وحاول أن تظل في هذا الوضع قدر ما تستطيع من الوقت ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر. ركز على تمارين الكارديو "بعد" تمارين القوى ورفع الأثقال بحيث تعمل على تدفق المزيد من الطاقة وكذلك حرق المزيد من الدهون في الجسم، بالإضافة إلى ذلك تحتاج أيضًا لإبقاء جزء من تمارين "الكارديو" لهذه الغاية. يمكن لتمارين الكارديو أن تعمل على تحسين وظيفة وصحة القلب ومن السهل القيام بالعديد من هذه التمارين بدون أي معدات. حاول القيام ببعض من التمارين الآتية لحرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن:   القفز لأعلى بشكل مستقيم. ابدأ هذا التمرين مع ثني ركبتيك قليلًا ووضع اليدين على الفخذين وقم بالقفز لأعلى بقدر ما تستطيع وارفع ذراعيك فوق رأسك. قفزة النجمة. اجلس في وضع القرفصاء إلى أسفل قليلًا واعقد ذراعيك جانبًا ثم اقفز لأعلى وافتح قدميك وارفع ذراعيك عاليا. قم وأرجع ساقيك وذراعيك في وضع الانطلاق مرة أخرى بلطف. تمارين بيربي. قف بشكل مستقيم واجعل يديك بجانبك، ثم اجلس في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك مباشرة. اركل رجليك للخلف لتصبح في وضع تمرين الضغط. اجعل ساقيك في مكانها مرة أخرى لتعود إلى وضع القرفصاء مرة ثانية ومن هذه الوضعية قم بالقفز مباشرة في الهواء وارفع يديك فوق رأسك. يعتبر المشي نموذج بسيط من الأنشطة والتمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها للمساعدة في إنقاص الوزن خاصة عندما يتزامن معه اتباع نظام غذائي صحي، كما يمكن للمشي أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية ويعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.   حاول المشي كلما أمكنك ذلك. هذا يعني أن تصعد السلم أو تمشي إلى متجر قريب من بيتك أفضل من قيادة السيارة. يساعد زيادة مدة المشي وشدته على حرق المزيد من السعرات الحرارية كما يساعد أيضًا على فقدان المزيد من الوزن. من خلال تقليل تناول 250 سعرة حرارية يوميًا والمشي لمدة نصف ساعة يمكنك أن تفقد ما يقرب من نصف كيلو أسبوعيًا. تُزيد عملية الإحماء هذه من معدل ضربات قلبك تدريجيًا وكذلك من حرارة الجسم وتدفق الدم؛ يمكنك القيام بها قبل ممارسة التمارين لتجنب الإصابات والحد من الألم المصاحب لتلك التمارين.   ينبغي أن يكون الإحماء صورة مصغرة من التمارين التي خططت لها. ينبغي أن يستمر الإحماء لمدة عشر دقائق. يجب ألا يستمر الإحماء لفترة طويلة حتى لا تشعر بالإرهاق أو التعب. على سبيل المثال، قبل أن تبدأ في الجري بسرعة يجب أن تبدأ بالإحماء عن طريق المشي ببطء لمدة عشر دقائق. من المهم جدًا الاسترخاء بعد القيام بالتمارين لأن ذلك يساعد على عودة ضربات القلب إلى معدلها الطبيعي ويمنع الإصابات أو الألم الذي ينتج عن تلك التمارين  يتطلب منك الاسترخاء التقليل من كثافة التي التمارين التي اخترتها تدريجيًا. بعد ذلك حاول الهدوء لمدة عشر دقائق. قد تحتاج إلى إدراج عملية التمدد في تمارين الاسترخاء. على سبيل المثال، إذا أردت أن تتمشى قليلًا فحاول التقليل من سرعتك لمدة عشر دقائق. حاول إدراج التمدد في تمارين الإحماء الخاصة بك وكذلك تمارين الاسترخاء لتحافظ على مرونة عضلاتك وكذلك الحفاظ على القيام بالمدى الكامل لأعضاء الجسد. ينبغي أن تقوم بالتمدد لنحو ثلاثين ثانية قبل تكراره مع الجانب الآخر من الجسم، حاول إدراج بعض من عمليات التمدد الآتية في تدريباتك:   حافظ على مرونة كتفيك عن طريق جعل ذراعيك لأعلى جسدك وتمريرها خلف رأسك ثم شدها بطريقة عكسية بيدك الأخرى وقم بدفعها قليلًا بشكل عكسي حتى تشعر بتمدد كتفك وقم بذلك في الكتف الآخر. مدد أوتار الركبة بالرقود على ظهرك. ارفع إحدى ساقيك وأرح قدمك على حافة جدار ثم ببطء اعمل على تمديد ساقك لمدة 30 ثانية. كرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى. لإطالة عضلات الفخذ، عليك أن تمسك بكاحلك وأنت واقف وسحبه لأعلى وللخلف. ستشعر عند فعل ذلك بالتمدد في مقدمة ساقك؛ قد تفضل الإمساك بشيء عند فعل هذا كي تحافظ على توازنك.
زيادة قوتك بتلك الحركات البسيطة. قم بتقوية العمود الفقري. اعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. المشي. قم بعملية الإحماء دائمًا قبل القيام بممارسة التمارين. يجب أن تسترخ بعد القيام بالتمارين. القيام بعملية التمدد قبل وبعد التمارين.
https://www.wikihow.com/Slim-Down-With-Simple-Exercises https://www.wikihow.com/Slim-Down-With-Simple-Exercises
Performing Simple Exercises Warming Up and Cooling Down