تغيير تصرّفاتك البدء استخدام تقنيات التكيّف
كجزء من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، قد يكون هناك مواقف تشعر فيها بالانتفاع لتقول أو تفعل شيئًا خاطئًا. أنت لا تمنح نفسك الوقت الكافي قبل التحدّث أو التصرّف، فيمكن على سبيل المثال أن تخبر رئيسك بأن الفكرة التي قالها للتو حول توقّعات البيع سيئة للغاية، أو أنك قد تشتري زيًا جديدًا لا يمكنك تحمّل ثمنه لمجرّد رغبتك بامتلاكه.  عوضًا عن قول أول فكرة تخطر إلى ذهنك، خذ نفسًا عميقًا وفكّر في الفكرة التالية "سأفكّر في هذا الموضوع" قبل أن تجاوب على أي شيء. حاول أيضًا أن تضع إصبعك على فمك لاتّخاذ وضع التفكير قبل التحدّث لمنح نفسك الوقت للتفكير في إجابتك. يمكنك أيضًا التحدّث بشكل أبطأ مما يمنح عقلك الوقت لمعالجة المعلومات قبل التحدّث. فكّر أيضًا فيما تفعل وإن كان من الحكمة فعله قبل اتّخاذ قرار يتضمن إنفاق المال أو الأشياء المهمة الأخرى.  للمساعدة على منع نفسك من شراء شيء لا ينبغي شرائه، اطرح بعض الأسئلة على نفسك. اسأل نفسك إن كنت تمتلك المال للشراء وإن كنت تحتاج للأشياء التي ستشتريها الآن وإن كنت ستختبر شعورًا سيئًا عند إخبار شخص آخر بشرائك لهذه الأشياء قبل أن تمدّ يدك إلى محفظتك. يساعد ذلك في التفكير حول كل مشترياتك قبل شرائها. يعاني المصابون باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط باستخدام الذاكرة العاملة غير اللفظية، ويعني ذلك أنه من الصعب عليهم استرجاع التجارب الماضية لإرشادهم في تصرّفاتهم الحالية. يعني ذلك أنه من الصعب عادةً على البالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط القيام بتغيير نتائج المواقف التي اختبروها في الماضي لأنهم يستجيبون دائمًا بنفس الطريقة، ولحل هذه المشكلة ينبغي أخذ وقت للتفكير في القرار الذي ستوشك على اتّخاذه والتفكير في كل المرات التي واجهت فيها مشاكل مشابهه في الماضي. للمساعدة على فعل ذلك، تخيّل في ذهنك التجارب الماضية عن طريق نصب شاشة فيديو في مخيّلتك واسترجاع ذكرى آخر مرة تعرّضت فيها لنفس الموقف أو لموقف مشابه اتّخذت فيه قرار. تعلّم من أخطاء الماضي وحاول أن تحصل على نتائج مختلفة. يعاني الكثير من البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط كثيرًا في إتمام المهمّات لأنهم يصعب عليهم رؤية الفوائد العائدة عليهم من إنهاء مشروع ما أو عواقب عدم إنهائه، وهذا صحيح على وجه الخصوص في المهمّات الصغيرة التي لا تكون بنفس أهمية غيرها من المهمّات. عند العمل على مشروع، استقطع بعض الوقت لتطرح على نفسك السؤال التالي "كيف سأشعر عند إنهاء هذا المشروع؟" ركّز على المشاعر الإيجابية مثل الإنجاز والفخر والرضى عن النفس والسعادة. أثناء التفكير في هذه المشاعر، حاول أن تشعر نفسك بها في اللحظة الراهنة حيث أن ذلك سيساعدك على الرغبة في تذكّر هذه المشاعر أثناء إكمال المشروع لتمتلك سببًا حقيقيًا للشعور بها.  إن كنت تواجه صعوبة في تخيّل الهدف النهائي، قم بقص الصور أو الكلمات التي تصف الهدف والمشاعر النهائية التي ستمتلكها بعد إنهاء المشروع، واحتفظ بهذه الصور والكلمات كتذكيرات بصرية تذكّرك بهدفك النهائي أثناء عملك. إن كنت لا تزال تعاني من المشكلات، حاول أن تضع نظام مكافئات ذاتية لنفسك على إتمام المهمّات. فكّر في شيء ترغب به، كتناول كعكة أو مشاهدة سلسلة من الأفلام في المنزل، وأخبر نفسك أن بإمكانك مشاهدة فيلم أو تناول كعكة في المنزل بعد العشاء إن تمكّنت من إنهاء هذا المشروع في العمل. يؤدّي ذلك إلى إيجاد مكافئات حقيقية وواقعية لقاء إنجاز المهمّات اليومية. على الرغم من أن اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط مشكلة خطيرة، يجب ألا تكون حازمًا أو حذرًا جدًا بشان ذلك. إن حدث شيء بسبب اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، اعترف بذلك ولكن امتلك حس دعابة حول الموضوع. أخبر الناس بابتسامة مرسومة على وجهك "هذا تصرّف اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط الذي أعاني منه من جديد. انا آسف على ذلك لقد كان خطأي، وسأحاول ألا يحدث ذلك من جديد". ينطبق هذا الأمر على العمل والمدرسة والمواقف الشخصية والعلاقات. ينبغي ألا تبدأ بلوْم الآخرين أو بدفع المسئولية على غيرك. يؤدّي ذلك إلى اعترافك بأخطائك وتوضيح سبب حدوثها للآخرين. لا تسمح لاضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط بإفساد عملك أو حياتك الشخصية، والاعتراف بحدوث ذلك مع الاحتفاظ بحس الدعابة يساعد في التكيّف بشكل أفضل خلال حياتك اليومية. قد يكون من الصعب تذكّر إنهاء مهمّة إن قمت بتأجيلها، لذا أنه المهمّات عند الحصول عليها مباشرةً عوضًا عن تأجيلها. أرسل الأوراق في العمل بعد إنهائها مباشرةً، وقم بالرد على مكالمات الهاتف بعد وصول الرسائل التذكيرية مباشرةً، ونظّف الفوضى التي تحدثها بعد حدوثها مباشرةً. إن لم تكن تمتلك الوقت للتعامل مع المهمّة عند ظهورها، احرص على كتابة تذكير لنفسك لتعود وتكمل المهمّة في أقرب وقت ممكن. هناك مدرّبون للأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط يساعدونك في النشاطات العملية اليومية ويظهرون لك كيفية التعامل معها بشكل أكثر فعالية، ويساعدك هؤلاء المدرّبون في العمل والحياة اليومية. يساعدك المدرّب عادةً على تحديد التحدّيات وتطوير نقاط قوة وجهًا لوجه أو عبر الهاتف من خلال بضع جلسات كل شهر. ابحث على مدرّب عبر شبكة الإنترنت أو اطلب من طبيبك مساعدتك لإيجاد مدرّب مناسب لك. تساعد التمارين الرياضية الدماغ على إنتاج مزيد من المواد الكيميائية التي تنقص في حالة اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.  يتوجّب عليك ممارسة التمارين الرياضية الجيدة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.  من الصعب جدًا على الأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط التوجّه إلى الصالة الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية بغرض التدرّب فحسب، لذا ابحث عن شكل من أشكال التمارين التي يرجّح أن تبذل المجهود للقيام بها حيث أن الدوبامين المُنتج أثناء ممارسة التمارين الرياضية يساعد في الحفاظ على تركيزك لمدة ساعات بعد الانتهاء من التمرين. التمارين على شاكلة الفنون القتالية وصفوف الرقص وألعاب الجمباز واليوجا رائعة للأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. لن تعمل هذه التمارين على جسمك فقط، حيث أن القدرات الذهنية والعمليات التي تتضمّنها هذه التمارين تساعد عقلك أيضًا وتمنحك مزيدًا من الانتباه. لقد أظهرت الدراسات أيضًا أن هذه التمارين قد تساعد في تحسين ذاكرتك وتركيزك بشكل عام. يمكن للحمية الغذائية مساعدتك في تحسين مشاكل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. ابتعد عن السكّريات المعالجة والمكرّرة، وابتعد أيضًا عن الدهون والأطعمة الدهنية. تقوم هذه الأطعمة بإبطاء ذهنك. في الصباح، تناول المزيد من البروتين للمساعدة على رفع مستويات الدوبامين، وتناول المزيد من الأطعمة المحتوية على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل السلمون والشوفان، للمساعدة في وظائف المخ. ينسى الأشخاص المصابون باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط عادةً أن يتناولوا الوجبات أو لا يشربوا الماء، لذا احرص على تناول كمية كافية من الطعام وشرب كمية كافية من الماء كل يوم، واحتفظ بتذكيرات تذكّرك بفعل ذلك عند الحاجة. في حالة اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، يكون عقلك في حالة عمل دائم، وأنت بحاجة لمنح عقلك راحة من كل شيء للمساعدة في هذا الصدد. خذ استراحة قصيرة من كل المحفّزات (بما في ذلك الأجهزة الإلكترونية) بضع مرات كل يوم. ابحث عن مكان هادئ للجلوس لمدة 5 دقائق بعيدًا عن الضوضاء والمحفّزات الخارجية الأخرى، وجرّب التأمل كوسيلة لإراحة عقلك. يساعد ذلك على إبطاء العمليات الذهنية وامتلاك الهدوء. على الرغم من أن وقت الراحة عبارة عن وقت تقضيه بعيدًا عن العمل أو المدرسة، سيؤدّي ذلك إلى منحك مزيدًا من الكفائة من خلال رفع كفائة قدراتك الذهنية. هناك العديد من أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى البالغين التي تشابه بشكل كبير الأعراض التي تظهر على الأطفال، والفرق الرئيسي هو أن هذه الميول السلوكية تبدأ بالتأثير على الحياة اليومية للشخص البالغ. إن كنت تعاني من مشاكل في الاستمرار بأداء مهمة ما في العمل أو كنت تتأخر دائمًا عن العمل أو الأحداث المهمة الأخرى أو كنت مندفعًا أو تم تشخيصك باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط في مرحلة الطفولة وكنت لا تزال تعاني من المشكلات، قد يشير ذلك إلى أنك تعاني من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى البالغين. قم بزيارة الطبيب لتعرض عليه مشكلاتك وتتأكد من أنك تعاني من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى البالغين. يجب أن تتأكد أن بإمكانك استثناء الحالات الأخرى قبل تلقّي العلاج لاضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. كلما زاد فهمك للاضطراب الذي تعاني منه وكلما عرفت بأنه يؤثر على كل مناحي حياتك، كلما كان بقدورك البدء بإحداث تغييرات في عاداتك الشخصية حتى تتمكن في الاضطراب الذي تعاني منه.  اقرأ كل الكتب التي يمكنك الحصول عليها بخصوص هذا الموضوع، وابحث عن المعلومات على شبكة الإنترنت، واطرح أسئلة على الأطباء، واحضر الندوات التي تناقش اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط في منطقتك. يزيد وعيك بكيفية تأثير اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط عليك كلما امتلكت مزيدًا من المعلومات حول المشاكل التي تعاني منها. اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط اضطراب يحدث بسبب خلل المواد الكيميائية في المخ، ويؤدّي هذا الاضطراب إلى تصعيب الدراسة وإنهاء المهمات وأداء عملك بأفصى طاقة ممكنة والاحتفاظ بعملك وأداء مهمات الرعاية اليومية والاستمتاع بالنشاطات الاستجمامية بشكل كامل والاعتناء بعائلتك والتعامل مع المال والحفاظ على العلاقات الاجتماعية.  اعمل مع طبيبك بشكل مكثّف لمحاولة إيجاد أفضل أدوية لحالتك. هناك الكثير من أنواع الأدوية المختلفة والجرعات المختلفة التي قد تختلف اعتمادًا على حالتك. قد يستغرق ضبط الجرعة المضبوطة بعض الوقت، إلا أن طبيبك سيعمل معك حتى يجد الطريقة المناسبة للعلاج.  ستساعدك الأدوية عادةً بطرق لم تكن تتوقّعها أصلًا. بعد بدء تلقّي الدواء الصحيح لحالتك، يمكنك البدء بهيكلة حياتك اليومية لتكون في أفضل حالاتك، والتجربة مشجّعة للغاية حيث أنها تمنحك تحكّمًا لطالما تمنّيت امتلاكه وتساعدك على الشعور بالرضى عن نفسك. الأشكال الثلاث الرئيسية لأدوية اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط هي الأدوية سريعة المفعول/فورية الإطلاق، والأدوية متوسطة المفعول، والأدوية متأخرة المفعول، وتأتي كل هذه الأدوية على شكل أدوية محفّزة أو غير محفّزة. تختلف الأدوية من حيث الفترة التي تحتاجها للعمل ومن حيث فترة دوام تأثيرات الدواء. عند تناول أدوية لحالة اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، راقب كيفية ووقت امتلاك مشاعر معيّنة،  وأبلغ طبيبك عن شعورك. يفترض ألا تشعر بحماس أو عصبية أو شرود ذهني أو خَدَر شديد،  لذا تذكّر أن تخبر طبيبك باختبار أيٍ من ذلك حيث أن ذلك يعني على الأرجح أنك تحتاج لضبط جرعة الدواء.  الشعور المناسب الذي ينبغي تحقيقه هو امتلاك قليل من الطاقة والحافز وامتلاك تركيز هادئ في الشيء الذي يجب القيام به واختبار القدرة على إنهاء مهمّاتك وامتلاك شعور جيد حول نفسك. ستحتاج إلى تقليل عوامل الإلهاء الخارجية في العمل، وقد يكون ذلك صعبًا إن لم تكن تمتلك مكتبك الخاص. إن كان ذلك يسبب مشكلة، حاول أن تبحث عن غرفة اجتماعات فارغة يمكنك العمل فيها، وخصوصًا إن كنت تعمل على مشروع كبير تحتاج إلى إنهائه. إن لم تتمكن من فعل ذلك، غيّر مساحة عملك لتجعلها أكثر إنتاجية. حرّك مكتبك ليواجه الحائط ورتّب المكتب وابتعد عن زملاء العمل الذين يكثرون من الحديث. إن كنت لا تزال تواجه مشكلة بهذا الشأن، اعرف ما إن كان من الممكن استخدام سمّاعات رأس لتجنّب الضوضاء أو استخدام جهاز صوتي لإبعادك عن الإلهاءات الأخرى. قد يؤدّي اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط إلى إظهار المشاريع الكبيرة على أنها مشاريع مرهقة وغير محبّذة مما يدفع البالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط إلى البحث عن مهرب من ذلك. عوضًا عن الاستسلام للهلع، قسّم المهمّة إلى أجزاء صغيرة يمكن التعامل معها. يمكنك تقسيم المهمّة إلى أجزاء صغيرة جدًا لإشعارك بمزيد من الارتياح. إن قام مديرك أو استاذك بمنحك مشروع يجب تسليمه خلال شهر، قسّم المشروع إلى مهمّات يومية تقوم بإنجازها، واكتب ما يحدث كل يوم ثم اجمعه بعد الانتهاء.  إن كانت المهمّات اليومية مرهقة للغاية، حاول أن تعمل على مهمّات مقسّمة حسب الساعات عوضًا عن ذلك. اكتب المهمّات بنفس الطريقة وقم بتنفيذها عندما يحين وقتها. عند إنهاء كل مهمّة خلال الإطار الزمني المحدّد، هنّئ نفسك وامنح نفسك مكافئة صغيرة. تأكد من أن المكافئة سريعة ولا تتداخل مع المهمّة التي تعمل عليها، ولكن اعترف دائمًا بعملك الجيد. قد يكون من الأسهل التكيّف مع المشروعات والحفاظ على جداول العمل إن جعلت نفسك مسئولًا أمام شخص آخر. في العمل، ابحث عن زميل تثق به أو مشرف أو مرشد لمساعدتك في الحفاظ على جدول العمل، وأعلم أولئك الأشخاص بما إن كنت تستخدم تقنيات تكيّف أخرى حتى يتسنّى لهم سؤالك عن تقدّمك. في المنزل، اطلب من شريكك أو زوجتك أو أحد أفراد أسرتك أو جار تثق به أن يساعدك في هذا الصدد. احرص على توضيح ما ترغب أن يقوم به الشخص بالتحديد، ويمكنك أن تمنح الشخص قائمة بالأشياء التي تعمل عليها لتعرف أن هناك شخص سيسألك عن هذه الأشياء. ستحتاج إلى تنظيم المساحة التي تتواجد فيها، سواءً أكان ذلك في العمل أو المنزل، لمساعدتك على مقاومة الميول الاندفاعية التي تطرأ سهوًا. فكّر فيما تحتاجه بشكل يومي في كل مناحي عملك وحياتك، وخصّص مساحات محدّدة للأشياء التي تحتاج إليها، كتخصيص مساحة للمفاتيح والفواتير والمستلزمات المكتبية والأشياء الأخرى التي يمكن أن تضيع بسهولة، ثم حاول أن تحافظ على هذه الأشياء في أماكنها في عملك وفي حياتك. بالنسبة للأشياء التي تستخدمها بشكل أقل، ابحث عن أماكن تخزينية مناسبة كاستخدام السلال أو الخزائن أو الأدراج أو غير ذلك. يساعد ذلك في الحفاظ على هذه الأشياء بالقرب منك دون أن تعترض طريق الأشياء التي تستخدمها بشكل يومي. هناك الكثير من الأعمال الورقية التي تضطر إلى التعامل معها في المنزل أو المدرسة أو العمل، ويمكن أن تتراكم الفواتير أو الملفات أو الأوراق المهمة الأخرى لتشعرك بالضغط العصبي. ابدأ بترتيب هذه الملفات في كل مناحي حياتك. ابحث عن نظام تصنيف يناسبك ويساعدك في الحفاظ على النظام، ولا تتجنّب فتح البريد الذي يصلك يوميًا حتى تتمكن من الحفاظ على هذا النظام. افتح أي مستندات تتلقّاها وقم بترتيبها حسب النظام الموضوع على الفور. حاول ألا تستخدم الأوراق على قدر الإمكان. يؤدّي ذلك إلى تخزين كل المعلومات على أجهزة إلكترونية يمكن التعامل معها بشكل أسهل. ينسى البالغون الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط عادةً مواعيدهم والأحداث المهمة الأخرى في حياتهم، لذا اكتب كل المواعيد المهمة، كموعد زيارة الطبيب وموعد اجتماع العمل وموعد العشاء مع الأصدقاء، في أداة التذكير واحرص على قرائتها كل يوم للاستعداد للأحداث المخطّط لها في يومك.  إن كنت تعرف أنك لن تتعامل بشكل جيد مع أداة التذكير اليدوية التي تكتب فيها بالقلم، استخدم تطبيق تقويم على هاتفك المحمول واكتب تاريخ أي موعد تحدّده في هاتفك على الفور مع ضبط تذكير لهذا الموعد. يعمل ذلك على نحو جيد مع أشياء أخرى يجب تنفيذها في وقت محدّد، مثل دفع الفواتير مثلًا. قد يكون من الصعب تذكّر دفع الفواتير لدى مصابي اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط حيث أن الكثير من المصابين بهذا الاضطراب يعانون من صعوبة في تذكّر فعل بعض الأشياء، ويمكنك استخدام وسائل الدفع الاوتوماتيكية للفواتير إن أمكن ذلك. بهذه الطريقة سيتم دفع هذه الفواتير شهريًا دون اضطرارك لتذكّر دفعها. راقب تعاملاتك المالية من خلال حسابات البنوك الإلكترونية التي يكون من الأسهل التعامل معها ومراجعتها مقارنةً بالتقارير الورقية. توجد مجموعات دعم للبالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط في الكثير من البلدان، ويمكنك في جلسات هذه المجموعات مناقشة مشاكلك مع أشخاص يتفهّمونها، إضافةً إلى أن ذلك يمنحك بعض أفكار الإدارة الرائعة أيضًا. ابحث على شبكة الإنترنت عن مجموعة دعم أو اطلب من طبيبك توجيهك إلى مجموعة دعم محلية يمكنك الانضمام إليها. يمكنك أيضًا البحث عن دليل يضم مجموعات الدعم المتاحة في منطقتك أو منظّمة تهتم باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى البالغين لمساعدتك. إن لم تتمكن من إيجاد مجموعة دعم في منطقتك، حاول أن تنشئ مجموعة دعم بنفسك أو ابحث عن مجموعة دعم عبر شبكة الإنترنت.
امنح نفسك الوقت للتفكير. فكّر في الماضي لمساعدتك في المستقبل. تخيّل الهدف النهائي. تملّك أخطائك. إنهاء المهمّات في أقرب وقت ممكن. ابحث عن مدرّب لمصابي اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. مارس التمارين الرياضية. حسّن حميتك الغذائية. امنح عقلك راحة. احصل على تشخيص مناسب. اعرف كل شيءٍ يمكن معرفته حول هذا الاضطراب. فكّر بتناول الأدوية. قلّل عوامل الإلهاء. قسّم العمل. كن مسئولًا. نظّم المساحات التي تتواجد فيها. قم بإدارة الأعمال الورقية. استخدم تقويمًا أو أداة تذكير. ادفع المستحقّات اوتوماتيكيًا. ابحث عن مجموعة دعم.
https://www.wikihow.com/Cope-With-Adult-ADHD https://www.wikihow.com/Cope-With-Adult-ADHD https://www.wikihow.com/Cope-With-Adult-ADHD
Changing Your Actions Getting Started Using Coping Strategies