عدم الشعور بالخوف على المدى الطويل السيطرة على خوفك في اللحظة الحالية
يتعلق الشعور بالخوف بالممرات الدماغية المستخدمة والمتكونة لذا عليك إعادة كهربة دماغك لتتوقف عن الشعور بالخوف. ليس الأمر بالصعوبة التي يبدو عليها بفضل المرونة العصبية.   تشترك المرونة العصبية في معالجة الذكريات وفي كيفية تعلمنا. يمكن للشخص تغيير ممرات دماغه التي تستجيب لما يخيفه بالذعر من خلال التدرب على "نزع التحسس". يعني "نزع التحسس" في الأساس التعرض لما يخيف الشخص بالتدريج وفي بيئات محكومة. ابدأ بأن تطرح على نفسك أسئلة انعكاسية تشمل ما الذي يخيفك؟ هل خوفك حقيقي؟ ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث لي في هذا الموقف؟ ما الذي يمكنني فعله لحماية نفسي من هذا الناتج؟ ارسم مخططًا لاستجابتك الشعورية مع محيطك والمحفز المادي الذي يسبب شعورك بالذعر، فإذا كانت العناكب تخيفك مثلًا فإن المحفز المادي هو شكل العنكبوت وبالتالي فإن الاستجابة الشعورية هي الخوف والشعور بالذعر والذي يمكن أن يتصاعد حتى يصل لمستويات الهلع حسب استجابتك. سيساعدك هذا الرسم التخطيطي على اكتساب استجابة منفصلة لمظهر العنكبوت عوضًا عن الاستجابة الشعورية. تعني الاستجابة المنفصلة أن تستجيب لما يخيفك من موقع الملاحظ أكثر من الاستجابة الشعورية. هذا أمرٌ عليك التدرب عليه وسيساعدك أن تكون قد رسمت أنماط تفكيرك بحيث تفهم كيف يؤثر ما يخيفك في استجابتك الشعورية.   اعرف أنك تواجه شيئًا تجده مخيفًا ويمكنك أن تستجيب لذلك شعوريًا (ما يحفز المزيد من الخوف والقلق) أو استجابة منفصلة. راقب استجابتك الجسدية. قد يشمل هذا الارتجاف و/أو الشعور بالتجمد و/أو خفقان القلب و/أو الغثيان و/أ، ألم المعدة و/أو الدوخة و/أو البكاء و/أو النوم المتقطع و/أو التنفس السريع أو الضعيف و/أو الشعور بالقلق و/أو الارتعاب و/أو النوم المتقطع. درب نفسك بالمانترا (هدهدة أو تعويذة). اختر اثنتين من المانترا واكتبهما بحيث تحتفظ بهما طوال الوقت وكررهما على نفسك حين تبدأ الاستجابة الشعورية حتى تتمكن من قصرها، فمثلًا "ليس الأمر بالسوء الذي أجعله عليه" أو "لاأستطيع التحكم بالنتيجة لذا سأهدأ وأثق أن الأمر سيكون على ما يرام." افعل شيئًا مريحًا جسديًا. اشرب كوبًا من الشاي إذا أمكنك وركز بكل جوانحك عليه، على دفئه والبخار المتصاعد منه ورائحته. يعد التركيز على شيء ملموس صورة من  الوعي التام ويعني أنك تعيش اللحظة وهذا مناقضٌ للخوف. يؤدي تجنب الأشياء التي تخيفك إلى زيادة الخوف منها ويمنع جسمك من الاعتياد عليها ما قديقلل الخوف.   ابدأ بخطوات صغيرة حين تعمل على التعامل مع ما يخيفك فإذا كنت تخاف العناكب مثلًا فابدأ بالتعامل مع العناكب الصغيرة في بيتك وعملك وانتقل للعناكب الكبيرة. جرب المشي في أماكن مرتفعة مجهزة بتدابير السلامة إذا كنت تخاف المرتفعات بدلًا من محاولة القفز بالمظلة مباشرة. تذكر: كلما زاد تجنبك لشيء ما زاد ذعرك منه وزاد الشلل الذي يسببه الخوف لك. لا يمكننا تجنب خوفنا إذ أنه جزءٌ من تكويننا النفسي كبشر، لكن يمكننا العمل على استجابتنا لما يخيفنا. لا شيء مخيفٌ بقدر ما نتخيله. أحيانًا لا تستطيع التوقف عن الخوف بنفسك وعادة ما يكون هذا صورة من اضطراب الهلع أو اضطراب القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة أو الوسواس القهري. يعد طلب المساعدة المتخصصة طريقة جيدة للتعامل مع قلقك ومخاوفك.  كما يمكن للأدوية أن تساعد أيضًا لكن احرص أن تتناولها كجزء من برنامج كامل لتتمكن من التغلب على مخاوفك. سيكون عليك استخدام الاستشارات النفسية كجزء من ذلك لتستعيد التحكم بدماغك. إن الخوف استجابة طبيعية لوجود تهديد محسوس وقد يكون صحيًا في ظروف معينة لكن الخوف قد يثير استجابة الكر والفر حتى في المواقف التي لا تحمل أي تهديد. خذ دقيقة لتقييم الموقف واعرف ما إذا كان خوفك نابعًا من تهديد حقيقي أم مجرد رد فعل على شيء غير مألوف.   خذ دقيقة إذا سمعت فرقعة في الليل مثلًا لتفكر فيما إذا كان هناك أشياء أخرى كأن يغلق جارك باب سيارته فقد يحدث هذا نفس الضوضاء. تصرف إذا كان هناك شيءٌ حقيقيٌ مثل ترتيب موعد مع الطبيب ليلقي نظرة على الشامة أو استدعاء الشرطة إذا كان هناك غريبٌ يدور حول منزلك. فكر فيما إذا كان رد فعلك ناجمًا عن شعور بالخوف أو الرهاب. يحفز الرهاب استجابات بالخوف لكنها تكون غير متوافقة مع الخطر الفعلي ويتعارض مع قدرتك على التأقلم وقد تحتاج إلى طبيب أو معالج نفسي للتعامل معه. ستميل للهاث عند شعورك بالذعر وتوقفك عن التنفس بشكل ملائم ما يزيد مخاوفك. خذ أنفاسًا عميقة مليئة وقم بإرخاء جسمك. ابدأ بكتفيك وتقدم مع تنفسك حتى تصل لقدميك مع إرخاء كل عضلة.   لن يهدئك تنفسك ويضمن حصولك على ما يكفي من الأكسجين فحسب لكن التركيز على التنفس وإرخاء جسمك سيشتت تركيزك على ما يخيفك. يعني شعورنا بالخوف أن ما تحت المهاد (الذي يتحكم بحالة الكر والفر) ينشط الجهاز العصبي الودي ونتوتر، كما أنه يجعل منظومة الغدة الكظرية تفرز عدة هرمونات في أجسادنا لذا حتى إذا خفنا من الذهاب إلى الحفلة ولقاء مجموعة من الأشخاص الجدد فإن ما تحت المهاد يترجم هذا كموقف كر وفر. لذا تنفس وستهدئ ما تحت المهاد. أحضر ورقة وقلمًا في لحظة انشغالك بخوفك واكتب كل ما يخيفك فهذه التجربة تساعدك على إخراج مخاوفك إلى عقلك الواعي. ستعرفها وسيسهل عليك التخلص منها.   ترجع العديد من الأشياء المخيفة إلى الخوف البدائي كالخوف من الموت (الشامة السرطانية المحتملة) أو الخوف من عدم نيل إعجاب أحد (الذهاب للحفلة ولقاء أشخاص جدد). لن تتسبب معرفة مخاوفك في اختفائها بشكل سحري لكنها ستساعدك على تحديدها بصورة أفضل. اتصل بأحدهم وتحدث إليه إذا كنت تواجه لحظة خوف. احرص أن يكون قريبًا أو صديقًا موثوقًا، حتى أنه يمكنك الاتصال بالخط الساخن لمن يعانون القلق.  يمكن أن يساعدك التحدث إلى أحدهم بمجرد الاتصال لكن صديقك قد يساعدك على طرح مخاوفك أيضًا.
غير تفكيرك. عزز استجابتك المنفصلة للأشياء المخيفة. لا تتجنب ما يخيفك. اطلب المساعدة المختصة. قيم الموقف. تنفس. اكتب ما يخيفك. أخبر أحدهم.
https://www.wikihow.com/Stop-Being-Scared https://www.wikihow.com/Stop-Being-Scared
Not Being Scared in the Long Run Managing Your Fear in the Moment