إضافة المزيد من البروتين لنظامك الغذائي حساب كمية البروتين التي تحتاجها
يعد كلا من المأكولات البحرية والدواجن مصدرين ممتازين من البروتين.  هذه خيارات صحية أفضل من غيرها من أشكال البروتينات الأخرى لأنها أقل في الدهون عامة. .  بالإضافة لكونها مصدر كبير للبروتين، إلا أن العديد من المأكولات البحرية، مثل سمك السلمون غنية بالأحماض الدهنية، والتي تعد مفيدة للقلب.   تعد لحوم الدواجن الداكنة أعلى قليلا في الدهون من تلك اللحوم البيضاء. يجب عليك أيضًا أن تزيل الجلد من الدواجن قبل الطهي لأنها محملة بالدهون المشبعة.   يعد لحم الخنزير نوعًا آخر من اللحوم البيضاء الغنية بالبروتين.  تعد أقل في الدهون من الدواجن إلا أنها ما زالت أكثر من اللحمة الحمراء في الدهون. عند تناولك طبق من اللحوم، تأكد من تناولك لحوم حمراء، فشرائح اللحوم الحمراء غالبا ما تزيد في الدهون المشبعة عن الدجاج المنزوع الجلد بجرام واحد، كما أنها لا تزال مصدرًا كبيرًا للبروتين.  تشمل بعض الأمثلة على شرائح اللحوم الحمراء شريحة من أعلى منتصف الذبيحة، وشريحة لحم الخاصرة، وشريحة من الجناح، و93% من اللحم المفروم. تحتوي كمية100 جم من طبق اللحوم الحمراء على 10 جرام دهون أو أقل، و4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة، وأقل من 95 جرام من الكوليسترول.   بالإضافة لأنها مصدر للبروتين، إلا أن شرائح اللحوم تحتوي أيضًا على الزنك والحديد وفيتامين ب 12.   ابحث عن مصطلح "خاصرة" أو "دائرة" للمساعدة على إيجاد شرائح حمراء من اللحوم. يعد الحليب، والجبنة، والزبادي كلها مصادر جيدة للحميات الغذائية البروتينية.  من شأن الأصناف الكاملة الدسم أن يكن بها كميات سعرات حرارية أكبر، لذا اختر دائما أصناف قليلة الدسم (كالحليب الخالي من الدسم) لزيادة كميات البروتين وتقليل السعرات الحرارية.  كما تعد منتجات الألبان مصدرًا كبيرًا للكالسيوم كما أنها كثيرًا ما تكن محصنة بفيتامين D.  جرب الزبادي اليوناني المصفى أو الأيسلندي للحصول على وجبة خفيفة أعلى بروتينيا. فكل 200 جم تحتوي على ما يقرب من 14 جرام من البروتين، مقارنة ب 10 جرام في الزبادي القليل الدسم. إن كنت تبحث عن إضافة المزيد من البروتين، فانظر إلي البيض الذي يعد أحد المصادر البروتينية الأقل تكلفة.  حتي أن جمعية القلب الأمريكية تقول أن البالغين الأصحاء يمكنهم إضافة بيضة لوجباتهم يوميًا. كما هو الحال مع منتجات الألبان، يمكنك أيضًا زيادة كمية البروتين وتقليل كمية الدهون بناء على كمية البيض الذي تتناوله. يحتوي بياض البيض على ما يقرب من 50% من بروتين البيضة كلها في حين أنه خالي تقريبًا من الدهون،  لذا اشرع في فصل البياض عن الصفار عند تناول البيض. كما أن شراء كرتونة بيض يعد خيارًا جيدا. احرص على قراءة الملصق للتأكد من أنها 100% بياض، لأن بعض الماركات تقوم بإضافة الملح. يعد الفول مصدر كبير للبروتين أيا يكن النظام الغذائي، كما أنه محمل بالألياف والمواد الغذائية الأخرى التي تُشعرك دائما بالشبع، مما يجعله بديلًا مثاليا للحوم الحمراء في العديد من الأطباق، بما فيهم الفلفل الحار وسندويتشات التاكو. يحتوي النصف كوب من الفول على نفس مقدار البروتين الذي يحتويه 35 جم من اللحم المشوي. تعد الصويا مصدرًا آخر كبيرًا للبروتين، كما أنها أقل في الدهون من العديد من المصادر الأخرى، مما يجعلها خيارا أفضل لصحة القلب. يعد كلا من اللوز والكاجو والفستق مكسرات منخفضة السعرات الحرارية حيث أنها تحتوي تقريبا على 160 سعرة حرارية في 35 جم  كما أن هذه الخيارات أيضًا تحتوي على 5-6 جرام من البروتين في نفس الحصة بالإضافة لوجود الألياف المفيدة، مما يجعلها وجبة غنية بالبروتين وهذا أصح كثيرًا لك من الأشياء المحلاة التي تعالج.  تجنب المكسرات المغلفة في الأملاح أو المعبئة أو المقلية في الزيت. فالمكسرات الخام أو المحمصة هي أفضل الحلول لزيادة البروتين وتقليل السعرات الحرارية. إن كنت تعاني من نقص البروتين أو أنك غاية في النشاط البدني، فكر في تناول مكملات البروتين. تقم الكثير من متاجر البقالة ببيع أشرطة بروتين معقولة أو مسحوقات البروتين التي يمكنك إضافتها للعصائر، الحبوب، وغيرها من الأطعمة.  تحقق من الملصق على المنتج للتأكد من أنه يحتوي على ما لا يقل من 6جرام من البروتينات في الحصة والتحقق من أنه منخفض السكر والدهون. يعتقد الكثير من الناس أنه كلما أضافوا بروتين لأنظمتهم الغذائية، كلما كان ذلك أفضل. ومع ذلك، هنا توصيات ثابتة لمقدار البروتين الذي ينبغي على أحد استهلاكه في اليوم. تعد أسهل حسبة لذلك بناء العمر.   للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3: 13 جرام. للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8: 19 جرام. للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13: 34 جرام. للبنات اللاتي يتراوحن أعمارهن بين 14-18: 46 جرام. للأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18: 52 جرام. للنساء اللاتي تتراوحن أعمارهن بين 19-70 وأكثر: 46 جرام (71 جرام إن كانت حامل أو مرضعة طبيعيًا). للرجال بين أعمار 19-70 وأكثر: 56 جرام. عند النظر في أمر البروتين بهذه الطريقة، فإنها تساعدك على معرفة مقدار البروتين الموجود في الأطعمة الشائعة.   يحتوي الكوب الواحد من اللبن على 8 جرام من البروتين. كما أن شريحة اللحم البالغة 100 جم تحتوي على 21 جرام من البروتين. يحتوي كوب الفول المطبوخ على ما يقرب من 16 جرام من البروتين. تحتوي عبوة الزبادي البالغة 180 جم على ما يقرب من 11 جرام من البروتين. فمن الصعب تصور رؤية البروتين المسرود بالجرام. أحد الطرق الأخرى لتصور ذلك هو أنه يجب أن تشكل كميتك المحددة من البروتين يوميا على ما يقرب من 10-35% من استهلاكك للسعرات الحرارية. قد يحتاج الرياضيين وكبار السن إلى بدائل غذائية موصي بها للأفراد الذين هم في هذه الفئات للحفاظ على عضلات صحية وتوظيف صحيح للهياكل العظمية. اطلب من طبيب أو أخصائي تغذية لمساعدتك على حساب احتياجاتك اليومية إن كنت نشيطا للغاية، أو يزيد عمرك عن 65، أو لديك ظروف متعلقة بالأيض أو ظروف بالكلي. . يعد النباتيين ومجموعة أخري من الناس في خطر من نقص البروتين. ومع ذلك، لايزال بالإمكان أن يشمل النظام الغذائي النباتي مصادر بروتينية غذائية كافية. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات عن أكل ما يكفي من البروتين بالنسبة للأشخاص النباتيين في: تناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي النباتي. اعتمادًا على نظامك الغذائي الحالي، قد تستهلك كمية كافية من البروتين بالفعل، حتى ولو كان نمط حياتك نشط. اكتب نوعية وكمية الطعام الذي تتناوله يوميا لمدة أسبوع (بما في ذلك الوجبات الخفيفة، المشروبات، والمكملات). إن كان على الأطعمة ملصقات، احسب عدد جرامات البروتين الموجودة في كل حصة قد استهلكتها، وإن لم يكن، ابحث عن الكمية المحتملة للبروتين الموجودة في طعام من خلال موقع USDA nutrient database أو من خلال أدوات للمكونات من على الإنترنت. فالتعود على كمية من البروتين من الأطعمة الشائعة كاللبن من شأنها أن تساعدك على التخطيط لقائمتك اليومية للتأكد من استهلاكك ما يكفي من البروتين. إن كنت تشعر بالقلق إزاء تناول ما يكفي من البروتين، اختر الأطعمة المحصنة بالبروتين، كأشرطة الطاقة أو المشروبات المخصصة للرياضيين. فاستهلاك مجموعة متنوعة من البروتين من شأنها أن تساعدك على تحقيق احتياجاتك اليومية من البروتين مع القليل من التخطيط الإضافي للوجبة. لا سيما إذا كنت تأكل منتجات حيوانية. فتناول الحصص الموصي بها يوميا من منتجات الألبان، الحبوب، الخضار، والبروتين الخالية من الدهون (كالسمك أو الدجاج) ينبغي أن يوفر أكثر ما يكفي من البروتين لاحتياجات الشخص العادي.
أضف المزيد من المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون لنظامك الغذائي. اختر اللحوم الحمراء. قم بزيادة كمية الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي. تناول المزيد من البيض. أضف المزيد من الفول لنظامك الغذائي. تناول المزيد من فول الصويا. احتفظ بالمكسرات كوجبة خفيفة. تناول مكملات البروتين أو مسحوقات البروتين. يتحدد مقدار البروتين الذي تحتاجه بناء على سنك. ابحث عن كمية البروتين الموجودة في الأطعمة الشائعة. احسب احتياجاتك من البروتين باعتباره جزء من نظامك الغذائي. حدد ما إن كان لك أي متطلبات إضافية خاصة. قيم نظامك الغذائي الحالي. ابدأ بقراءة الملصقات الغذائية. ادخل بروتينات نباتية أو حيوانية في كل وجبة.
https://www.wikihow.com/Eat-More-Protein https://www.wikihow.com/Eat-More-Protein
Adding More Protein to Your Diet Calculating How Much Protein You Need