عمل تغييرات في نمط حياتك ممارسة الرياضة لخفض معدل ضربات القلب تقييم معدل ضربات قلبك
فالوزن الزائد يضع الكثير من العبء على قلبك لضخ الدم لكافة أجزاء جسمك. لذا إن كان وزنك زائدًا فدمج الرياضة مع الطعام الصحي سوف يساهم في خسارة الوزن وتقليل الضغط على قلبك وبالتالي خفض معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. بجانب الأضرار الجسيمة التي يسببها التبغ لجسدك، فمن المعروف عن المدخنين أن لديهم معدل ضربات قلب أعلى من غير المدخنين. لذلك الحد من التدخين أو الأفضل الإقلاع عنه يساعد في خفض معدل ضربات قلبك ويحسن من صحة قلبك. يؤدي النيكوتين إلى انقباض الأوعية الدموية مما يدمر عضلة القلب والأوعية. وعليه الإقلاع عن التدخين يحسن ضغط الدم، الدورة الدموية وصحتك بشكل عام كما يقلل من خطر إصابتك بالسرطان ومشاكل التنفس. فمن المعروف عن الكافيين ومنتجاته كالقهوة والشاي أنهم يعملوا على زيادة معدل ضربات القلب. لذا إن كنت تعتقد أن ضربات قلبك مرتفعة قليلًا، فالحد من تناول الكافيين يساعد على خفضها.  تناول أكثر من كوبين من القهوة يوميًا قد يساهم في وجود آثارها الجانبية ومنها ارتفاع ضربات القلب.  لذا أستبدلها بالمشروبات الخالية من الكافيين. حيث وجدت علاقة بين تناول الكحول وارتفاع معدل ضربات القلب. لذا فالتقليل من الكحول سوف يساعد على خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. على الرغم أن الحد من كمية التي تمر ليس بالأمر السهل، إلا أنه يساعد كثيرًا في خفض معدل ضربات قلبك مع الوقت. فالتعرض للتوتر بصورة كبيرة له تأثير سلبي على صحتك. لذا مارس بعض الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء كالتأمل أو تاي تشي (إحدى الرياضات الروحية التي تطورت عن الفنون القتالية القديمة في آسيا). وحاول تكريس بعض الوقت يوميًا للاسترخاء والتنفس اليومي.  وحيث أننا مختلفون أوجد طريقتك الخاصة للاسترخاء. قد يكون الاستماع للموسيقى الهادئة، أو أخذ حمام طويل. يعد دمج الرياضة المعتدلة بانتظام إلى روتينك أفضل وآمَنُ طريقة لخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. حيث يوصي مركز مكافحة الأمراض الأشخاص البالغين بممارسة الرياضة الهوائية المعتدلة (كالمشي السريع) لمدة 150 دقيقة بالأسبوع وتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر بالأسبوع.  يجب أن تشمل تمارين تقوية العضلات كل العضلات الرئيسية (الساقين، الفخذين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين، والذراعين).  لقلب أكثر صحة، اسع لعمل تمارين معتدلة إلى قوية لمدة 40 دقيقة ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا. بما في ذلك تمارين الإطالة والمرونة مثل اليوجا. حاول دمجها مع تمارين التقوية مرتين أسبوعيًا. حتى تصل إلى أفضل معد لضربات قلبك اثناء الراحة، فانت بحاجة برنامجك الرياضي والذي يحافظ على معدل ضربات القلب المستهدف أثناء ممارسته. بهذه الطريقة يمكنك تتبع شدة التماارين التي تمارسها والشدة التي يعمل بها قلبك، يمكنك الزيادة كلما أصبحت اكثر تدريبًا. للقيام بهذا المر عليك تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك اولًا. كل الطرق الآمنة لحسابه تمنحك نتائج تقريبية ولكنها تعطيك صورة عامة للامر.  هناك طريقة أساسية وهي طرح عمرك من الرقم 220.  لذا أن كان عمرك 30 عام، فأقصى معدل لضربات قلبك بالدقيقة هو 190. هذه الطريقة تعتبر أكثر دقة لمن تقل أعمارهم عن 40 سنة. طريقة أخرى حديثة أكثر تعقيدًا وهي أن تضرب عمرك في الرقم 0.7 ثم طرح الناتج من الرقم 208. بهذه الطريقة الحد الأقصى لمعدل ضربات قلب شخص عمره 40 عام هو 180 (208-0.7*40). بمجرد معرفتك القيمة التقريبية لأقصى معدل لضربات قلبك تستطيع تحديد نطاق معدل ضربات قلبك المستهدف. ومن خلال ممارستك للرياضة في هذا النطاق يمكنك تحقيق أفضل درجة لعمل قلبك ووضع البرنامج الرياضي الذي يناسبك.  كقاعدة عامة يزداد معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمارين المعتدلة إلى 50-69% من أقصى نعدل لضربات القلب. في حالة كونك مبيدئ عليك الحفظ على معدل ضربات قلبك في هذا النطاق وهو أقل مدى لمعدل ضربات القلب المستهدف.  بينما يزداد أثناء التمارين الشديدة والقاسية إلى 70-85% من المعدل الأقصى. عليك الوصول لهذه المرحلة تدريجيًا، فإن كنت مبتدئ سوف تحتاج إلى ستة أشهر للوصول لهذه النقطة بأمان. للحفاظ على معدل ضربات قلبك في مساره الصحيح أثناء الرياضة فأنت بحاجة لتحديد نبضك من الرسغ أو العنق. أحسب لمدة 15 ثانية وضاعف الرقم أربع مرات. أثناء ممارسة الرياضة عليك الحفاظ على معدل ضربات قلبك بين 50% إلى 85% من أقصى معدل لك. إن وجدته أقل من هذا عليك الزيادة من شدة الرياضة.  إن كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فعليك الزيادة بشكل تدريجي. وستحقق حينها أيضًا فوائد الرياضة وتبقى بعيدًا عن الإصابة أو الملل والإحباط.  تأكد من التوقف عن التمارين أثناء حسابك لدقات قلبك. قبل البدء في خفض دقات قلبك أثناء الراحة، من المهم معرفة أي نقطة ستبدأ منها. ولعمل هذا أنت بحاجة لحساب ضربات قلبك. يمكنك حسابها من الشريان السباتي (عند العنق) أو عند الرسغ.  تأكد أنك مسترخي تمامًا قبل البدء. أفضل وقت للقيام بهذا في الصباح قبل خروجك من السرير. لتحديد نبضك من الشريان السباتي، ضع طرفي إصبعك السبابة والوسطى برفق على إحدى جانبي عنقك، بجانب القصبة الهوائية. أضغط بلطف حتى تجد النبض. للحصول على أدق حساب، أحسب عدد الدقات خلال 60 ثانية.  أو أحسب الدقات خلال 10 ثوان وضاعفها ست مرات، أو 15 ثانية وضاعفها أربع مرات. لحساب نبضك من الرسغ، أجعل راحة إحدى يديك موجهة للأعلى. وباليد الأخرى، ضع طرف إصبعك السبابة والوسطى والبنصر تحت نهاية إصبعك الإبهام حتى تشعر بالنبض. بمجرد حساب معدل ضربات قلبك أثناء الراحة عليك معرفة إن كان ينتمي للمعدل الطبيعي أم لا. فالمعدل الطبيعي لضربات القلب أثناء الراحة يتراوح بين 60-100 دقة في الدقيقة. على الرغم من أن أعلى من 90 يُعتبر مرتفع.  إن كان معدل ضربات قلبك أقل من 60 وتعاني من الأعراض التالية الدوخة، ضيق في التنفس وخلل في الرؤية، عليك مراجعة الطبيب. في حين ان معدل ضربات القلب أثناء عند الرياضيين المُدربين جيدًا قد يتراوح بين 40 إلى 60 دقة بالدقيقة. ومع ذلك لن يعانوا من الأعراض المذكورة بالأعلى. عليك حساب معدل ضربات قلبك على مدار أكثر من يوم لأخذ المتوسط. لا يعد ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة خطرًا فوري، ولكنه يسبب المشاكل الصحية على المدى الطويل. وفي هذه الحالات عليك خفض معدل ضربات قلبك تدريجيًا من خلال الرياضة. أما لو كان لديك انخفاض في ضربات قلبك أو نوبات متكررة من ضربات القلب السريعة وبالأخص إن تزامنت مع الدوخة، تحدإلى طبيبك.  وفي العموم ارتباط ارتفاع ضربات القلب مع  الأعراض الأخرى المذكورة يستدعي زيارة الطبيب. قبل الذهاب إلى الطبيب، ضع في اعتبارك الأسباب الشائعة لهذا الأمر مثل تناول الكافيين.  تحدث مع طبيبك بشأن الأدوية التي تتناولها والتي قد تؤثر على القلب مثل حاصرات المستقبل بيتا (كأدوية ضغط الدم المرتفع).
أدمج بين الرياضة والطعام الصحي. تجنب التبغ. أمتنع عن الكافيين. تجنب الكحول. الحد من التوتر. قم بممارسة الرياضة بانتظام. حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. حدد نطاق معدل ضربات قلبك المستهدف. راقب معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. أعرف معدل ضربات قلبك الحالي أثناء الراحة. حدد النبض. تقييم معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. أعرف متى عليك متابعة الطبيب.
https://www.wikihow.com/Lower-Resting-Heart-Rate https://www.wikihow.com/Lower-Resting-Heart-Rate https://www.wikihow.com/Lower-Resting-Heart-Rate
Making Lifestyle Changes Exercising for a Lower Resting Heart Rate Assessing Your Heart Rate