إراحة ذراعك المساعدة في تعافي الذراع تحديد السبب مقاومة الألم
لا تتمرن أو ترفع أي ثقل أو تفعل أي شيء يزيد من سوء حالة الذراع الموجوع إذ يجب أن تسترخي أنسجتك لتتعافى ولمنع تفاقم الإصابة. أوقف كل الأنشطة التي تزيد الألم وركز على استخدام الذراع المصابة بأقل قدر ممكن. يمكنك لف المنطقة برباط مطاطي (مثل ace) لتقليل التورم وحماية الذراع لكن احترس كي لا تلف ذراعك بإحكام شديد لتجنب التورم المحيط بالمنطقة الملفوفة. قم بإرخاء الرباط المشدود دومًا.   الخدر أو التنميل أو الألم المتزايد أو البرودة أو التورم حول الضمادات كلها علامات على ضيق الرباط. تحدث إلى الطبيب إذا اضطررت لاستخدام الضمادة لأكثر من 48-72 ساعة. يمكن أن تتورم ذراعك ويدك وأصابعك كثيرًا بعد الإصابة، لهذا احرص على نزع الخواتم والأساور والساعات وكل الحلي الأخرى. قد يغدو نزعها أصعب وأكثر إيلامًا فيما بعد مع زيادة التورم وقد تضغط العصب أو تضعف تدفق الدم. يمكن أن تساعد الحوامل في إبقاء الذراع مرفوعًا ومحميًا كما أنها قد تخفف الضغط عن الإصابة ما يجعلك أكثر ارتياحًا ويمنحك الدعم. اتصل بطبيب إذا احتجت لاستخدام الحامل لأكثر من 48 ساعة. أبق ذراعك فوق مستوى القلب أو عنده لتقليل التورم. يمكنك استخدام الوسائد على صدرك أو جنبك عند الجلوس أو الاستلقاء لإبقاء ذراعك مرفوعًا. لا ترفع ذراعك لدرجة عدم وصول ما يكفي من الدم. لا تجبر ذراعك على التحرك بطريقة معينة أو رفع شيء إذا آلمتك. يعلمك الألم أنك تحتاج وقتًا للتعافي لذا أرح ذراعك واتركها تعالج أي أنسجة متضررة إذا آلمتك. لا تضغط على نفسك للقيام بأشياء تفاقم سوء الإصابة. يمكن أن يسبب الجفاف تشنجات العضلات التي قد تشعر بها في ذراعيك؛ اشرب المزيد من الماء دومًا عند التمرن أو حين تكون خارج البيت في الطقس الحار. يمكن تخفيف المشروبات الإلكتروليتية أو الرياضية بالماء بنسبة نصف ونصف واستخدامها لتعويض الملح والسكر والمعادن الأخرى وتجنب الكافيين والكحول. يجب أن تتناول طعامًا متوازنًا لتضمن حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة يوميًا. نقص بعض المعادن – كالكالسيوم والماغنسيوم – يمكن أن يسبب تشنجات عضلية. ضع في اعتبارك تناول الفيتامينات المتعددة من الأطعمة الكاملة أو التحدث إلى الطبيب بشأن تناول المزيد من الكالسيوم أو الماغنسيوم إذا شعرت أنك لا تحصل على احتياجاتك من الطعام.  مشتقات الألبان والخضر الداكنة والخضروات الورقية هي الأطعمة التي يجب إدراجها في نظامك الغذائي بانتظام للحصول على الفيتامينات والمعادن. يضعف التوتر جهازك المناعي ويصعب على الجسم معالجة نفسه، ومن المهم عند تعرضك للإصابة أن يستطيع الجسم التركيز على إصلاح النسيج المتضرر بدلًا من محاولة تنظيم الجسم المضطرب. مارس التأمل وتمارين التنفس العميق لتحفيز التعافي. يجب أن تتخذ الوضعيات والحركات الملائمة عند أداء أنشطة محددة لتجنب شد العضلات أو المفاصل أو الأوتار. يجب أن تضع في اعتبارك إيجاد طرق أخرى لتحريك ذراعك عند أداء نفس الحركات بكثرة خلال اليوم لتجنب إصابات الإجهاد المتكرر. تغدو الاستعانة بمختص لتقييم حركات ذراعك في العمل أو اتباع خطوات أخرى للتحقق من سلامتها ضرورية أحيانًا.   احرص دومًا أن تكون الأجهزة المستخدمة للتمرن أو ممارسة الرياضات مناسبة لقدراتك وحجمك. اتصل بقسم الموارد البشرية في العمل لمناقشة التعديلات والطرق الأخرى لأداء مهام العمل أو بشأن الحصول على منصب آخر في الشركة إذا كان عملك الحالي يسبب ألم العضلات أو الأوتار أو المفاصل. يمكن أن يبطئ التدخين التعافي، فقد يقلل تدفق الدم ويمنع وصول ما يكفي من الأكسجين إلى الأنسجة المتضررة لعلاجها دون تأخير، كما يمكن أن يزيد التدخين احتمالات الإصابة بمشاكل العظام -مثل هشاشة العظام- التي قد تؤدي لوقوع إصابات أشد. قم بإطالة منطقة الألم بحركات بطيئة لطيفة ولا تستخدم الحركات العنيفة ولا تتجاوز الحد المريح في الإطالة. اثبت على كل إطالة 20-30 ثانية وكرر ذلك إذا أردت.  يمكن أداء إطالة التراي (عضلة أعلى الذراع) برفع يديك فوق رأسك وثني أحد المرفقين لأسفل. أمسك رسغ الذراع المثني باليد الأخرى واسحبه لأسفل تجاه ظهرك ثم كرر هذا على الذراع المقابل. قم بإطالة الباي بمشابكة يديك خلف ظهرك وفرد المرفقين. انحن للأمام مع تحريك اليدين المتشابكتين تجاه السقف. يمكنك إطالة الكتفين بوضع إحدى ذراعيك على صدرك واستخدام الذراع المقابلة لجذب ساعدك. اسحب ذراعك برفق تجاه كتفك الخلفية ثم كرر هذا على الجانب الآخر. اجمع يديك بحيث تشكلا صليبًا عند إطالة الرسغين. اضغط باليد العليا بحيث ينثني رسغك، وكرر هذا باليد الأخرى. تحدث الالتواءات عند إطالة الأنسجة أو التفافها أو تمزقها، وتشمل أعراضها الألم والتورم والرضوض وضعف الحركة وصوت الطقطقة عند وقوع الإصابة. الالتواء مؤقت ولا يكون تضرر الأنسجة دائمًا فعادة ما تتحسن الالتواءات في غضون بضعة أيام فقط. تؤدي هذه المشكلات التي تعرف أيضًا بالتهاب الأوتار إلى الشعور بالألم في منطقة المرفق من الذراع. تشمل الأسباب في العادة فرط استخدام العضلات والأوتار المحيطة بمرفق المفصل ويمكن أن يستمر الألم لعدة أسابيع أو حتى أشهر لكن العناية بالذراع المصاب يسرع التعافي. التهاب الجراب هو التهاب التجويف الكيسي، وهو كيسٌ صغيرٌ يحتوي على السائل الزليلي يوجد فوق المفاصل لحمايتها. عادة ما تكون كمية السائل في الجراب صغيرة للغاية لكنه قد يتورم مع الإصابة ويصبح شديد الإيلام ما يسبب التهاب الجراب، وعادة ما ينتج عن حركات الذراع المتكررة ويتحسن الألم في غضون أسابيع قليلة. يمكن أن يستمر التورم لوقت أطول لكنك ستتحسن بالتدريج أيضًا.  ستتورم المنطقة المصابة بالتهاب الجراب أو تحمر وستؤلمك في الغالب عند الضغط عليها. قد تلتهب الإصابات التي تخترق الجلد حين ترفق بالتهاب الجراب وتتطلب المضادات الحيوية. يمكن أن تنضغط الأعصاب الموجودة في الحبل الشوكي خاصة مع تقدمك في السن وتشمل الأعراض ألمًا يمتد من العنق إلى الذراعين أو شعورًا بوخز دبابيس وإبر. يمكن أن يتذبذب الألم من يوم لآخر لكنه يتحسن في الغالب بالمسكنات الرائجة كالعقاقير اللاسترويدية المضادة للالتهاب والتمارين.  يمكن أن يحدث اعتلال الجذور في الذراع أيضًا. تسمى هذا الحالة عند إصابة الرسغ بمتلازمة النفق الرسغي وحين تصيب المرفق بمتلازمة النفق المرفقي، وعادة ما تشمل الأعراض الألم والتنميل في اليد أو الذراع المصابة. قد تقع إصابات الإجهاد المتكرر عند استخدام ذراعيك أو يديك لأداء المهام بانتظام كما في حالة التصنيع والتحميل اليدوي والآلات الثقيلة والحاسوب. تعد متلازمة النفق الرسغي إحدى أنواع الإصابات العصبية التي قد تنتج عن الحركة المتكررة كالكتابة؛ يستطيع الموظفون تحسين حالتهم وتعديل مساحات العمل للمساعدة في الوقاية من تفاقم المشكلة بتوفير مقعد يمكن تعديله أو نقل منصة العمل حتى لا تضطر لمد ذراعيك كثيرًا. تحدث الذبحة الصدرية حين تتصلب الشرايين المؤدية للقلب وتضيق، وتشمل الأعراض شعورًا بسيطًا أو قويًا أو بالغًا بألم الصدر الذي قد يمتد إلى الذراع اليسرى أو العنق أو الفك أو الظهر لعدة دقائق. يظهر الألم في الغالب أثناء ممارسة الأنشطة أو لدى الشعور بالقلق. زر الطبيب دومًا إذا ارتبط ألم الصدر أو الذراع اليسرى بالتمرن.   النساء بالتحديد أكثر ارتباطًا بضعف الأعراض الكلاسيكية للذبحة الصدرية كألم الذراع فقط. عليك استخدام الكمادات الباردة أو الثلج في أسرع وقت ممكن لتساعد في تجنب التورم. هناك العديد من كمادات المعالجة الباردة متاحة في الصيدليات والتي يمكنك وضعها على منطقة الألم، كما يمكنك استخدام كيس خضروات مثلجة أو منشفة مملوءة بالثلج. يمكن تسليط البرودة لفترة تصل إلى 20 دقيقة عدة مرات في اليوم. يمكنك استخدام الحرارة على منطقة الألم بعد انقضاء 48-72 ساعة من الإصابة لكن لا تستخدمها إذا استمر التورم. كما يمكنك التبديل بين الحرارة والبرودة لتساعد في تحسن ذراعك.  تجنب تسليط الحرارة على المنطقة في أول 48 ساعة لأنها قد تزيد التورم. يشمل هذا الاستحمام بالماء الساخن والجلوس فيه والكمادات الساخنة. يمكن استخدام المسكنات المتاحة دون وصفة (مثل الإيبوبروفين والنابروكسين والأسيتامينوفين) لتخفيف الألم والتورم. اتبع التعليمات الموضحة على العبوة دومًا ولا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها. لا تعط الأسبرين للأطفال أبدًا. يمكنك استخدام الضغط الخفيف لتدليك منطقة الألم أو فركها؛ قد يساعد هذا في تخفيف الألم وتحسين تدفق الدم لمعالجة النسيج المتضرر بمعدل أسرع. لا تحاول التدليك إذا كان الألم قويًا إلى أن تقل شدته.   تتمثل إحدى طرق تدليك مناطق الألم في استخدام كرة تنس. عليك أن تدير الكرة على منطقة الوجع وحين تشعر ببقعة ضعيفة فتوقف وأدرها عليها ببطء 15 مرة بحد أقصى.   كما يمكنك تلقي تدليك منتظم من أحد المختصين ما قد يفيدك. استشر الطبيب دومًا إذا كانت لديك أية أسئلة أو مخاوف بخصوص ذراعك المتألمة. يجب أن تزور الطبيب إذا كنت عاجزًا عن تحمل الألم أو استمر لأكثر من أسبوعين أو ازداد سوءًا، كما يتوجب الاتصال به إذا لم تستطع استخدام ذراعك بشكل طبيعي أو أصبت بالحمى أو بدأت تصاب بالخدر والتنميل.
أرح منطقة الوجع. استخدم الأربطة أو الضمادات المطاطية الضاغطة. انزع كل الحلي. ضع حامل الذراع. ارفع ذراعك. أنصت لجسمك. اشرب الماء. تناول طعامًا جيدًا. تخفيف الضغط. تعلم الحركة والهيئة المناسبة. لا تدخن. مارس تمارين الإطالة. تحقق مما إذا كنت مصابًا بالتواء بسيط. حدد ما إذا كنت تعاني من مرفق لاعب التنس أو الغولف. تفقد أعراض التهاب الجراب. ضع في اعتبارك ألم الأعصاب كسبب. اعرف أن احتمال وقوع إصابات الإجهاد المتكرر قائم. تفقد أعراض الذبحة الصدرية. ضع كمادة باردة. استخدم الحرارة. تناول مضادات الالتهاب اللاسترويدية. دلك المنطقة. قابل طبيبًا.
https://www.wikihow.com/Heal-a-Sore-Arm https://www.wikihow.com/Heal-a-Sore-Arm https://www.wikihow.com/Heal-a-Sore-Arm https://www.wikihow.com/Heal-a-Sore-Arm
Resting Your Arm Helping Your Arm Heal Determining the Cause Managing Pain