تمرّن لتحصل على معدة مسطّحة تناول الطعام لجعل معدتك مسطّحة اشرب لجعل معدتك مسطّحة إيهام الآخرين بامتلاك معدة مسطّحة
لا شيء يُضاهي التمارين الهوائية في التخلّص من دهون البطن، ولقد أظهرت دراسة تم إجرائها في جامعة Duke بأنّ التمارين الرياضية الهوائية هي أفضل طرق حرق دهون البطن العميقة، وبأنّ التمارين الهوائية تفوق فيها نسبة حرق السعرات الحرارية نظيراتها من تمارين المقاومة أو المزج بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية بنسبة 67%. تنصح إدارة الصحة وخدمات السكان الأشخاص البالغين الذين لا يعانون من الأمراض بالتمرّن لمدّة 150 دقيقة أسبوعيّا على الأقل بوتيرة تمرين متوسّطة (كالمشي السريع أو السباحة)، أو التدرّب لمدة 75 دقيقة أسبوعيّا بوتيرة شديدة (كالركض) يتم توزيعها على مدار الأسبوع. يمكن تقسيم جلسات التمرين على مدار اليوم ولكن يُفضّل ألّا تقل فترة جلسة التمرين عن 10 دقائق. إذا كنت ترغب بفقد الدهون، عليك إمّا زيادة فترة التمرين، أو وتيرته، أو كليهما. لطالما كان الجدال دائرًا حول ما إذا كانت تمارين البطن هي الوسيلة الأمثل لفقد دهون البطن، إلّا أنّ الأمر الذي لا اختلاف عليه هو أنّ هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات البطن الأمامية.    تمارين البطن المائلة. قم بالاستلقاء على ظهرك على كرة ثبات مع ضغط ظهرك ورأسك على الكرة، وضع كلتي قدميك على الأرض وأمسك بوزن 5-10 كيلوجرام في يديك وضعه على صدرك. قم بشدّ عضلات بطنك وتحرّك لأعلى حتّى يبتعد كتفاك عن الكرة، ثم استخدم يديك لدفع الوزن لأعلى نحو السقف. العب ثلاث مجموعات تحتوي كل مجموعة على 12-15 عدّة كما سبق شرحها، واسترح 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى.  تمارين بطن متقدّمة. أمسك بزوجين من الأثقال بوزن 5-10 كيلوجرام واستلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلفك ومدّ رجليك مع رفعهما بدرجة 45 درجة. ارفع ذراعيك لأعلى فوق صدرك وارفع كتفيك عن الأرض مع الاستمرار برفع رجليك حتّى تصبح عموديًّا مع الأرض، ثم ارجع إلى وضعك الأوّل دون السماح لقدميك بلمس الأرض. كرّر هذا التمرين لثلاث مجموعات في كلّ مجموعة 15 عدّة، مع الاستراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى. يتكوّن وسط جسمك من عضلات بطنك، بالإضافة إلى عضلات ظهرك السفلية، وعضلات الحوض، وعضلات الفخذين--بمجموع 15 عضلة. إذا كنت تعاني من تكدّس الدهون بشكل كبير في هذه المنطقة فإنّك تحتاج إلى تمارين تستهدف هذه العضلات جميعًا.    تمارين الجانبين. قم بالاستلقاء على الجانب الأيسر من جسمك مع وضع كوعك أسفل كتفك ووضع قدمك اليمنى فوق اليسرى. قم بعد ذلك بوضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر أو على فخذك الأيمن، ثم قم بشدّ عضلات بطنك وارفع فخذك عن الأرض حتّى توازن جسمك على ساعدك وقدمك بحيث يشكّل جسمك خطّا قُطريًّا، ثم اثبت على هذا الوضع لمدة 30-45 ثانية. كرّر ذلك على الناحية الأخرى. إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية، اثبت على قدر استطاعتك وقم بزيادة الوقت تدريجيّا حتى تصل إلى هدفك.   المشي على اليدين. انزل على الأرض في وضع تمارين الضغط واجعل يديك أوسع من مستوى كتفيك قليلًا. بالاحتفاظ بمكان قدميك كما هو، قم بتوسيع مكان يديك على قدر استطاعتك، ثم ارجع إلى وضعك الأساسي من جديد. كرّر ذلك 10-12 مرّة. إذا أردت زيادة درجة الصعوبة، يمكنك رفع إحدى قدميك قبل البدء بتوسيع مكان يديك وإعادتهما.   تسلّق الحبال. اجلس بحيث تكون رجلاك ممدودتان أمامك واجعل قدميك في شكل V، ثم قم بمد أطراف قدميك، وشدّ عضلات بطنك وثني ظهرك على شكل حرف C. قم بعد ذلك بمدّ إحدى يديك كأنّك تتسلّق حبلًا مع ثني جسمك مع كلّ تبديل بين ذراعيك. قم بمدّ كلّ ذراع 20 مرّة. عوضًا عن تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًّا تتسبّب بملء معدتك وإرهاق جهازك الهضمي، قم بتقسيم وجباتك إلى وجبات أصغر وتناول هذه الوجبات على مدار اليوم. قم بالفصل مدّة 2-3 ساعات بين كل وجبة وأخرى. سيساهم ذلك في شغل حيّز أصغر من معدتك، ممّا سيتسبّب بتمدّد أقل للمعدة، كما أنّه سيساهم في الإبقاء على مستوى الأيض لديك مرتفعًا وسيشعرك بالشبع دائمًا. تتسبّب العديد من الأطعمة الغنية بالألياف--كالبروكولي، والفاصوليا، والكرنب، والقرنبيط-- بتكوّن الغازات بالمعدة والشعور بالانتفاخ. قم بإلغاء هذه الأطعمة من وجباتك خلال هذا الأسبوع. بعد انقضاء الأسبوع، قم بإرجاع هذه الأطعمة إلى وجباتك تدريجيّا، وقد تجد أن بعض هذه الأطعمة مريح لمعدتك أكثر من غيره فيمكنك حينها تعديل وجباتك وفقًا لذلك بحيث تتناول الألياف المفيدة لجسمك وتحافظ على امتلاك معدة مسطّحة.  قاوم الأغذية التي تحفّز إنتاج الغازات عن طريق استخدام أحد المكمّلات الغذائية التي تساهم بحلّ هذه المشكلة (أهمّها تلك التي تعتمد على الإنزيمات في طريقة عملها)، تعتمد المكمّلات التي تعمل من خلال الإنزيمات على تكسير السكّريات المعقّدة الموجودة في الحبوب والخضراوات الغنية بالألياف لتمكين جسمك من هضمها بسهولة. على الرغم من أنّ الفواكه والخضراوات النيئة تعدّ خيارات صحّية ممتازة، إلّا أنها تتسبّب بتمدّد معدتك لذا يُفضّل تناولها في حصص أصغر وتوزيعها على مدار اليوم. إذا كانت المنتجات المشتقة من الحليب تتسبّب لك بالشعور بالانتفاخ وبإحداث غازات في معدتك، قد يشير ذلك إلى أنّ جسمك لا يقوم بهضم اللاكتوز بشكل جيّد، واللاكتوز هو السكّر الموجود في الحليب ومشتقّاته. حاول تناول الأطعمة التي تحتوي على كمّية قليلة من اللاكتوز كالزبادي، وحاول تناول كمّيات قليلة من الحليب ومشتقاته وتناولها مع أطعمة أخرى. يمكنك أيضًا استبدال منتجات مشتقّات الحليب بأخرى خالية من اللاكتوز، أو أن تحصل على أقراص تساعد جهازك الهضمي على تكسير اللاكتوز وهضمه بسهولة. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ومنها الأفوكادو، والموز، والبابايا، والمانجو، والشمّام، والزبادي الخالي من الدسم (الذي لا يستخدم به محلّيات صناعية). يعدّ البوتاسيوم أحد مدرّات البول الطبيعية، وسيساهم تناوله في تقليل حبس الجسم للماء والشعور بامتلاء الجسم. يحتاج كلّ شخص إلى شرب الماء باستمرار، إلّا أنّ الموضوع أكثر أهمية أثناء محاولتك لجعل معدتك مستوية. عندما تقوم بشرب الماء فإنّك تساعد جسمك في المحافظة على توازن السوائل بجسمك، والتقليل من حبس الماء بالجسم (أحد الأسباب الرئيسية لانتفاخ البطن)، ويساعد ذلك أيضًا على الشعور بالشبع ممّا يحفّزك على تناول كمّيات طعام أقل. يقوم الماء أيضًا بتكسير الدهون لتحصيل الطاقة وتحريك المغذيّات إلى عضلاتك للحفاظ على مستوى الأيض.  أضف بعض شرائح الليمون أو البرتقال أو الخيار إلى الماء لإضفاء بعض النكهة عليه، كما يمكنك أيضًا استخدام النباتات والزهور كالليمون والنعناع أيضًا لتحقيق نفس الغرض. أحد فوائد الشاي الأخضر الكثيرة مساهمته في تقليل دهون البطن بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة المسمّاة بالكاتيكين (catechins). من أجل إضافة قوة حرق دهون إضافية، يمكنك تناول كمّية من الشاي الأخضر قبل التمارين الرياضية. تعدّ العصائر أحد أفضل طرق إمداد الجسم بالماء، كما أنّها تساهم في الحصول على معدة مسطّحة. عند تناول عصير البطّيخ فإنّك تحصل على ميزة إضافية هي الحمض الأميني المسمّى بالأرجنين (arginine) الموجود في البطيخ، ولقد خلُصت دراسة تم نشرها في المجلّة العلمية Journal of Nutrition إلى أن الأرجنين يمكنه تقليل نسبة الدهون بالجسم وزيادة نسبة الحجم العضلي الصافي.  أمّا تناول عصير الأناناس فيمنحك ميزة أخرى وهي هرمون البرومالين، وهو هرمون موجود بالأناناس يساهم في بتكسير البروتينات، وتسهيل عملية الهضم، والقضاء على الانتفاخ.   عصير البطيخ. قم بتقطيع كوبين من شرائح البطيخ وضربها معا بالخلّاط. أضف بعد ذلك 1/4 كوب من الحليب الخالي من الدسم وأعد تشغيل الخلّاط لمدة 15 ثانية من جديد، أو حتّى يصبح القوام مناسبًا. أضف بعد ذلك كوبين من مكعّبات الثلج واضرب المكوّنات من جديد حتّى تحصل على القوام المطلوب. تكفي هذه الكمّية لشخصين.   عصير الأناناس. ضع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم في الخلّاط وأضف إليه 30 جرامًا من شرائح الأناناس الطازج أو المعبّأ. اضبط الخلّاط على وضع الخفق وقم بتشغيله لمدّة دقيقة واحدة. قم بصبّ المزيج في كوب وأضف إليه ملعقة كبيرة من زيت الكتّان. سيكفي الناتج لشخص واحد. يساهم الزنجبيل في تهدئة جهازك الهضمي ويساعد على تقليل الانتفاخ. قم بإضافة بعض الزنجبيل الطازج إلى الشاي الأخضر، أو قم بغلي بعض جذور الزنجبيل المُقطّعة لعمل شاي الزنجبيل. إنّ انتشار تقديم الشاي بالنعناع في بعض المطاعم الكبيرة بعد الوجبات ليس بالأمر العشوائي-- فالنعناع يساعد على الهضم. قم بغلي بعض الشاي مع النعناع، أو أضِف أوراق النعناع إلى الماء أو الشاي الأخضر. يعدّ تناول المشروبات الكحولية أمرًا ضارًا، وبالأخص عندما يتعلّق الأمر بمحاولة الحصول على معدة مسطّحة. تجعل الكحوليات جسمك يقوم بتخزين كمّية أكبر من الدهون، كما أنّها تقلّل من حرق جسمك للدهون بنسبة 36% عن معدّلاته الطبيعية. يمكن للمشروبات الكحولية أيضًا أن تمنع جسمك من إفراز الهرمونات التي تساهم بحرق الدهون. تحتوي تلك المشروبات على كمية من الغازات، وتنتقل تلك الغازات إلى جهازك الهضمي عند تناولك لتلك المشروبات ممّا يؤدي إلى انتفاخ بطنك وتمدّدها. السوربيتول هو أحد المُحلّيات الصناعية الموجودة ببعض المشروبات الغازية المُعدّة للحمية. على الرغم من أنّ هذه المُحلّيات تضفي حلاوة على المشروبات دون زيادة في عدد السعرات الحرارية، إلّا أنّ المشكلة هي أنّ أجسامنا لا تتمكّن من هضم هذه المادة بسهولة. وليست المشروبات الغازية فقط هي المحتوية على مادة السوربيتول، ولكنك ستجدها أيضًا في بعض أنواع الزبادي، وأطعمة الحمية، واللبان، والحلوى. يمكن أن يوهم وقوفك بشكل سليم بفقدان حوالي ثلاثة كيلوجرامات من وزنك، لذا لماذا لا تجرّب ذلك. عدِّل وقفتك بحيث يكون الحوض مرتخيًا ومتجّها لأسفل، مع كون خط البنطال مائلًا للأمام، ومؤخّرتك متّجهة للخارج خلف جسمك (وليس أسفل منك). قم بمحاذاة قفصك الصدري مع مستوى معدتك، وقم بشدّ كتفيك للخلف ودعهما يرتخيان للأسفل قليلًا برفق. قم بعد ذلك بجعل رأسك في منتصف عمودك الفقري وقم برفعها لأعلى عن طريق تخيّل وجود خيط مربوط بأعلى رأسك يقوم بسحبها لأعلى برفق. هناك العديد من الطرق التي تجعل من ملابسك تساهم في تحسين شكل بطنك وجسمك بشكل عام. يمكنك من خلال اختيار الأقمشة والأشكال المناسبة خلق الإيحاء بامتلاك بطن أصغر.   اختر الأقمشة التي تجعل مظهرك نحيفًا. تتضمّن هذه الأقمشة القطن، والحرير المنسوج مع الحرير الصناعي، والمنسوجات التي يدخل فيها الصوف الخفيف. تجنّب أنواع الأقمشة التي تأخذ شكل الجسم مثل الليكرا والمنسوجات الخفيفة حيث تميل هذه الأنواع من الأنسجة إلى إظهار كلّ تفاصيل جسمك. الفت الأنظار إلى شيء آخر. ابحث عن ملابس تحتوي على أشياء مميّزة بحيث تخطف الأنظار نحوها وتبعدها عن منطقة البطن. فمثلا، يمكنك اختيار قميص يحتوي على رسمة  أو شكل مميّز عند منطقة العنق ممّا سيجذب النظر إلى هذه المنطقة ويبعده عن منطقة المعدة. يمكنك أيضًا إضافة بعض الإكسسوارات إلى ملابسك كالكوفية وغيرها لتأدية نفس الغرض. قم بارتداء الأحزمة. استخدم حزامًا عريضًا ذو لون قاتم لشدّ منطقة الوسط ولخلق خطّ فاصل بين الفخذين والجزء العلوي من جسمك. جرِّب التصاميم والنقشات المختلفة. قد تكون الرسومات المتداخلة التي تغطّي الملابس طريقة جيّدة لإخفاء البطن الكبيرة، إلّا أنّه يتوجّب عليك تجربة الرسومات المختلفة لإيجاد ما يناسبك منها ويؤدي الغرض المطلوب. تأكّد في كلّ الحالات من أنّ المقاس مناسب لجسمك. جنِّد الألوان في صراعك مع شكل الجسم. نعم، الأسود هو أكثر الألوان التي توحي بالنحافة، ولكنه ليس الاختيار الوحيد. ينصح خبير أزياء النجوم الشهير فيليب بلوش بالأرجواني، والكحلي، والخمري، والباذنجاني، والرمادي الغامق، والأخضر القاتم للإيحاء بمظهر نحيف. قد ترغب أيضًا بتجربة لبس لون واحد من أعلى رأسك وحتى أخمص قدمك ممّا يوحي بالطول والنحافة. يمكن أن تمنحك مشدّات الجسم مظهرًا أكثر أناقة كالذي تبحث عنه. تأتي مشدّات الجسم في أشكال مختلفة، ولعلّ أفضلها هو الذي يغطّي منطقة البطن والفخذين معًا ممّا سيمنحك مظهرًا أكثر نحافة. اختر ضيق المشدّ بحيث يحقق لك الشكل المطلوب دون أن يسبب لك عدم الارتياح والانزعاج.
مارس الرياضة. مارس تمارين البطن. قم بتمرين وسط جسمك. زِد من عدد مرّات أكلك. قلّل من تناول الأطعمة الغنية بالألياف. قم بتعديل حصّة الفواكه والخضراوات التي تتناولها. اعرف إذا ما كنت تعاني من حساسية تجاه اللاكتوز. اختر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. اجعل الماء خيارك الأوّل. تحوّل إلى استخدام الشاي الأخضر. جهّز بعضًا من العصير. أضف الزنجبيل. اشرب الشاي بالنعناع. تجنّب تعاطي الكحوليات. تجنّب المشروبات الغازية والمُخمّرة. لا تتناول السوربيتول (sorbitol). قم بتحسين وقفتك وجلستك. اختر ملابس تجعل شكلك أفضل. استخدم مشدّ الجسم.
https://www.wikihow.com/Get-a-Flatter-Stomach-in-a-Week https://www.wikihow.com/Get-a-Flatter-Stomach-in-a-Week https://www.wikihow.com/Get-a-Flatter-Stomach-in-a-Week https://www.wikihow.com/Get-a-Flatter-Stomach-in-a-Week
Exercising to Flatten Your Stomach Eating to Flatten Your Stomach Drinking to Flatten Your Stomach Creating the Illusion of a Flat Stomach