تحسين وظيفة الرُكبة تخفيف الألم والالتهاب زيادة قوة ومرونة العضلة رباعية الرؤوس
تتسبب الأحذية غير اللائقة جيدًا في الضغط على المفاصل والأوتار بشكلٍ خاطئ، لهذا عليك بتقييم إذا ما كان حذائك ليس بالمقاس المناسب أو غير مُتسق مع السطح الذي تدرب عليه. احرص على اختيار الحذاء الأنسب لطبيعة تدريباتك وأن يكون بالمقاس الصحيح.  يُفضل أن تحصل على حذاء جديد في حالة النعل البالي، فجميع الأحذية تبقى في حال جيدة لفترة زمنية مُحددة وبعد ذلك تفقد الدعم الذي توفره لك. احصل على حذاء مُصمم خصيصًا لاحتياجاتك إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك حتى تتمكن من ممارسة الأنشطة المُختلفة بالقدر المُناسب من الدعم لقدميْك. ستحتاج إلى الخضوع للفحص الطبي من أجل تشخيص حالة التهاب أوتار العضلة الرباعية على نحوٍ سليم ووضع خطة العلاج المناسبة. تذكر أن التهاب أوتار العضلة الرباعية ليس بالحالة التي تتحسن مع مرور الوقت من تلقاء نفسها.  سيطرح عليك الطبيب بعض الأسئلة ليفهم المُشكلة التي تعاني منها في رُكبتك بما في ذلك تاريخ آلام الرُكبة والإصابات السابقة والتوقيت الذي بدأت تشعر فيه بالألم. عادة ما يتم تشخيص التهاب أوتار العضلة الرباعية بناء على الفحص والتاريخ المرضي. قد يطلب منك الطبيب إجراء بعض الفحوصات مثل الأشعة السينية وأشعة الرنين المغناطيسي على رُكبتك لتقييم حالتك قبل الوصول إلى التشخيص النهائي. تتكرر الإصابة بالتهاب أوتار العضلة الرباعية في حالة الرياضيين الذين يتجاهلون جلسات العلاج الطبيعي لفترة زمنية مناسبة للتعافي وإعادة التأهيل قبل مزاولة الأنشطة من جديد. تحتاج الأوتار إلى شهر من العلاج الطبيعي على الأقل للتعافي.  يصف لك أخصائي العلاج الطبيعي الأنشطة الرياضية المُخصصة لإصابتك بناء على طبيعة الإصابة والمجهود الذي تبذله والأنشطة التي ترغب في العودة لمزاولتها. قد يعمل أخصائي العلاج الطبيعي مع مُدربك الشخصي على وضع خطة لإعادة التأهيل إذا كُنت رياضيًا مُحترفًا. استلق على ظهرك مع الحفاظ على إحدى رجليْك مفرودة بينما تثني الأخرى بحيث تكون قدمك مستوية على الأرض. ارفع جذعك اعتمادًا على عضلاتك الأساسية إلى أن يُصبح جسدك في شكل خط مُستقيم مع رجلك المفرودة وصولًا إلى كتفيْك. حافظ على هذه الوضعية لعشر ثواني مع الانتباه لأيّة عضلات تُبذل مجهودًا أكبر.  يجب أن تشعر بالمجهود العضلي الأكبر في عضلات المؤخرة، أما في حالة شعورك به في عضلات الظهر أو الفخذ أو عضلات العرقوب (باطن الركبة) فهذا يعني أمرًا من اثنين: إما أن عضلاتك تعوض خلل التوازن العضلي أو أنك لا تمارس التدريب على نحوٍ صحيح. افحص وضعيتك وكرر التدريب عدة مرات للتأكد من حصولك على نفس النتيجة، في حالة شعورك بالمجهود العضلي في عضلات أخرى بخلاف المؤخرة فعليك أن تضع في الاعتبار ممارسة تدريبات تقوية عضلات المؤخرة. يتسبب خلل الاتزان العضلي في مشْية غير مُعتدلة تتسبب في إعادة توزيع وزن جسدك بشكلٍ غير سليم يُجهد بعض العضلات على جانبٍ واحد من الجسد. يقوم أخصائي العلاج الطبيعي بتقييم مشْيتك وتحديد إذا كُنت في حاجة للمساعدة لإعادة ضبطها.  إعادة ضبط مشْيتك تحتاج لوقتٍ طويل من أجل علاج المشُكلة وبخاصةٍ إذا اعتدت المشي بطريقة مُعينة لسنوات. ستحتاج أيضًا إلى تدريب العضلات المقابلة مع إعادة ضبط مشْيتك حتى تصحح خلل التوازن العضلي. تناول مضادات الالتهاب المُتاحة للشراء دون وصفة طبية عقب إصابتك مُباشرة لعدة أيام، ومن أمثلتها الأسبرين والأيبوبروفين؛ تعمل هذه على تخفيف الألم والالتهاب في الأوتار. استبدل مضادات الالتهاب بالاسيتامينوفين (تيلينول Tylenol) لتخفيف الألم. إذا استمر الألم والالتهاب لعدة أيام عقب تناولك لهذه الأدوية فستحتاج إلى زيارة الطبيب في الحال. قد تكون تعاني من إصابة أخطر بكثير وتطلب العناية الطبية. احصل على الرباط الضاغط أو دعامات الركبة من الصيدلية أو متاجر المُستلزمات الرياضية حتى تُثبت ركبتك في وضعية صحيحة تخفف من الألم أثناء التدرب.  تُستخدم الدعامات الطرية في هذه الحالات حتى تتمكن من تحريك رجلك فوق مستوى رُكبتك. تحمل الدعامة ثقبًا في المقدمة ليكشف عن رأس الرُكبة (الرُضفة). هذه طريقة فعالة لعلاج الألم الذي تختبره أثناء استعمال رُكبتك، أما إذا كنت تشعر بالألم في وقت الراحة فيُفضل أن تتوقف عن مزاولة الأنشطة البدنية لعدة أيام. لكل حرفٍ من حروف كلمة RICE دلالة على خطوة مهمة، فحرف R يعني كلمة Rest أي الراحة أما I فدليل على كلمة Ice أي استخدام الثلج وحرف C يعني Compression أي الضغط وأخيرًا حرف E يعني Elevation أي رفع موضع الإصابة. لف ركبتك برباط ضاغط ثم ضع كمادات الثلج الباردة عليها ولفها بمنشفة؛ أخيرًا استلق على سطحٍ مستوي مثل سرير أو أريكة وارفع ساقك على الحائط لتحافظ على رُكبتك مرفوعة.  استعمل الكمادات الباردة على رُكبتك لمدة ٢٠ دقيقة كل ساعتيْن إلى ثلاث ساعات في اليوميْن أو الثلاثة أيام الأولى عقب الإصابة. تجنب استعمال الكمادات الباردة لأكثر من ٢٠ دقيقة حتى لا تتسبب في تلف الجلد والأعصاب بسبب البرودة، وإياك والنوم أثناء استعمالك كمادات الثلج. هذا العلاج مُفيد في حالات الإصابة بالتهاب أوتار العضلة الرباعية خلال ٤٨ إلى ۷٢ ساعة من الإصابة أو الشعور بالألم، لهذا استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا ما استمر الالتهاب والألم عقب ذلك. يخف التهاب الرُكبة بعد ثلاثة أو أربعة أيام من اتباع طريقة RICE؛ بعد ذلك استبدل العلاج بالثلج بكمادات ساخنة لتحفيز الدورة الدموية في الركبة وتحفيز التعافي.  لا تضع الكمادات الساخنة لأكثر من ٢٠ دقيقة في المرة، تمامًا مثل كمادات الثلج أو على حسب شعورك وتقييمك. ارفع الكمادات في الحال إذا ما شعرت باحمرار أو ألم في الجلد. اغطس في حوض الاستحمام الساخن لتحظى بجلسة علاج ساخنة لرُكبتك حيث تُعد الحرارة الرطبة أكثر فعالية من الحرارة الجافة لأنك لا تخاطر بجفاف بشرتك. قد تشعر بالرغبة في العودة إلى برنامجك التدريبي المُعتاد فور تحسن رُكبتك بعض الشيء وبخاصةٍ إذا كنت تتدرب للمشاركة في سباق أو منافسة مثلًا، لكن عليك السماح لنفسك ببعض الراحة لوقتٍ مُناسب حتى لا تتسبب في تدهور إصابتك.  ارجع إلى ممارسة تدريباتك بعد الراحة بصورة تدريجية بطيئة وإلا خاطرت بتدهور إصابة رُكبتك إذا ما عاودت التدرب بنفس المستوى الذي اعتدت عليه قبل الإصابة. اعمل مع مُدربك على وضع خطة تدريبية مناسبة للاستعداد للأحداث الرياضية المهمة القادمة دون المُخاطرة بتكرار إصابة الأوتار أو غيرها من العضلات المُحيطة. يجب أن تولي انتباهًا لطبيعة الأنشطة التي تمارسها أثناء التعافي ومقدارها، حيث إن بعض الأنشطة مثل الركض أو القفز تتسبب في تدهور حالتك ولا شك.   مارس هذه التدريبات ببطء وبالتدريج وتحت الظروف اللائقة إذا لزم عليك ممارستها. على سبيل المثال: إذا كُنت تلعب كرة القدم وتتعافى من التهاب أوتار العضلة الرباعية فعليك أن تجري على جهاز الجري بدلًا من على أرضية الملعب غير المستوية. توقف في حالة شعورك بالألم بسبب أي من الأنشطة التي تمارسها وارجع لاتباع طريقة RICE العلاجية، قد ترغب أيضًا في التعديل من برنامجك التدريبي أو الظروف التدريبية حتى تتجنب الضغط على أوتار العضلة الرباعية. احرص على الإحماء قبل التدريبات وخصوصًا إذا كنت تتعافى من التهاب في الأوتار لتحمي نفسك من خطر الإصابة أو الشد العضلي. افعل ذلك حتى قبل ذهابك للتمشية بقليل من الإحماء لتنشيط الدورة الدموية في العضلات وشحذ حالة جسدك. اجعل تدريبات الإحماء مُخصصة على حسب طبيعة النشاط الذي ستمارسه، فستختلف بالطبع ما بين استعدادك للركض واستعدادك لرفع الأثقال. قف أمام حائط متين مع إراحة ظهرك على الحائط وموازاة كتفيُك للخلف على مستوى عمودك الفقري ثم انخفض بجذعك لأسفل بحيث يكون فخذاك في وضعٍ عمودي مع الأرضية. احرص على أن تكون رُكبتاك في وضعية صحيحة.  حافظ على وضعية الجلوس تلك لمدة ١٠ إلى ٢٠ ثانية أو بقدر المُستطاع طالما لا تشعر بألمٍ في الرُكبة، انهض من موضعك وكرر التدريب ٥ إلى ١٠ مرات أو على حسب قدرتك. تدريب الثبات يُزيد من قوة العضلة الرباعية كما يُمكن ممارسته بأمان في أغلب حالات التعافي من التهاب أوتار العضلة الرباعية. اجلس على سطح صلب مستوي مع مد رجلك المُصابة أمامك، ضع يدك على فخذك أعلى الرُكبة حتى تشعر بالانقباضات ثم ابدأ في قبض العضلة الرباعية والحفاظ على وضعيتها المُنقبضة لمدة ١٠ ثواني.  افرد العضلة وكرر التدريب من ٥ إلى ١٠ مرات طالما لا تشعر بألمٍ أو شعور بعدم الارتياح. يُمكنك تكرار التدريب مرتيْن أو ثلاث مرات يوميًا. تُفيد الانقباضات الثابتة في زيادة قوة العضلة الرباعية إذا كانت الأوتار مُلتهبة لدرجة عدم تمكنها من تحمل الأوزان. قف خلف مقعد أو منضدة أو أي سطح ثابت يُمكنك تثبيت توازنك عليه، ارفع قدمك الخاصة بالجانب المُصاب إلى أن تُمسك بها وتُثبتها خلف مؤخرتك (أو للدرجة التي تُناسبك). اضغط قدمك على مؤخرتك بينما تتنفس بعمق.  حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٠ إلى ٢٠ ثانية ثم افعل ذلك مع الجانب الآخر حتى ولو لم يكن مصابًا، فأنت لا ترغب في فقدان اتزانك. كرر هذه التدريب مرتيْن أو ثلاث مرات يوميًا أو في حالة شعورك بالشد العضلي في رجلك أو رُكبتك. تجنب الضغط على قدمك بدرجة قد تسبب لك الألم أو عدم الارتياح. السباحة من الرياضات البسيطة التي يُمكن ممارستها أثناء التعافي من التهاب أوتار الفخذ، فهي تزيد من قوة عضلاتك الرباعية والعضلات المُحيطة بها على نحو يساعدك في تجنب إصابات التهاب الأوتار في المُستقبل. تصحح السباحة من فقدان التوازن العضلي الذي قد تكون وصلت إليه وذلك من خلال تنشط عضلات النصف السُفلي للجسد بأكملها. تُعد اليوجا مفيدة لجميع المفاصل وتقوي الرُكبتيْن وعضلات الرجليْن، لهذا انضم لفصل اليوجا لزيادة قوة عضلات رجلك والعضلات الأساسية الأخرى وكذلك زيادة المرونة ومدى الحركة في جميع المفاصل.  يضخ جسدك الدم بوفرة إلى الأجزاء التي تبذل مجهودًا عضليًا زائدًا عندما تثبت على وضعية من وضعيات اليوجا، يُحفز ذلك عملية التعافي ويقلل من الالتهاب. احرص على الانضمام لفصل يوجا يعمل على ضبط الوضعيات السليمة ويوفر لك عوامل الراحة المُختلفة إذا ما لم تتمكن من تبني الوضعية بشكلٍ كامل من المرة الأولى.
قيّم اختياراتك في الأحذية. احجز موعدًا للفحص الجسدي لتحظى بالتشخيص السليم. اخضع للعلاج الطبيعي لفترة زمنية ما بين ٤ إلى ٦ أسابيع. اكتشف خلل الاتزان العضلي من خلال تدريب جسر الرجل. أعِد تدريب مشْيتك. تناول مضادات الالتهاب المُتاحة للشراء دون وصفة طبية. اربط أو استعمل الدعامة على رأس الرُكبة أثناء التدرب. اتبع طريقة RICE المشهور في التعامل مع الالتهاب. استعمل الكمادات الساخنة بعدما يقل الالتهاب. اضبط برنامجك التدريبي لتتجنب فرط استعمال الرُكبة. تجنب الأنشطة التي تضغط على أوتار العضلة الرباعية. احرص على الإحماء قبل التدريبات. ابدأ بتدريب الجلوس إلى الحائط. تدرب على انقباضات العضلة الرباعية الثابتة. مارس تدريب "إطالة العدّاء" لإطالة العضلة رباعية الرؤوس. اذهب للسباحة بدلًا من الركض. انضم لفصول اليوجا.
https://www.wikihow.com/Treat-Quadriceps-Tendonitis https://www.wikihow.com/Treat-Quadriceps-Tendonitis https://www.wikihow.com/Treat-Quadriceps-Tendonitis
Improving Knee Function Reducing Pain and Inflammation Increasing Quadriceps Strength and Flexibility