التعامل مع الضغط النفسي فهم طبيعة الاكتئاب انشاء شبكة للدعم الاجتماعي تناول الأدوية تجريب علاجات بديلة تغيير عاداتك في تناول الطعام الحصول على المساعدة الطبية استخدام الدفتر الاهتمام والعناية بنفسك توظيف التمارين الرياضية في العلاج
قم بعمل قائمة بالأشياء التي تسبب لك الضغط كالجدال العائلي أو المشاكل في العمل أو السفر أو المشاكل الصحية. لا تغفل الأشياء الصغيرة، فهي لا تقل أهمية عن تقليل الضغط النفسي، والتي تتضمن الأعمال المنزلية أو الوصول لموقف الأتوبيس في الوقت المحدد. أوجد طرق لتجنب تلك المواقف التي تسبب لك ضغطًا لا داعي له. إن تحقيق ذلك ليس بالأمر السهل في كل الظروف، ولكن يمكنك إيجاد طرق لتقليل الضغط النفسي بالتخطيط مسبقًا على سبيل المثال أو التواصل بشكل أفضل مع زملائك في العمل أو أفراد عائلتك. إن اليوجا طريقة ممتازة للاسترخاء ويمكنها أن تساعدك في علاج الاكتئاب، لذا انضم لصف تدريبي لليوجا أو شاهد فيديوهات لها في المنزل، وخصص وقتًا كل يوم أو كل بضعة أيام للتركيز وعمل تمارين الاستطالة، وأعط لنفسك الوقت لتخفيف الضغط النفسي. إن طرق الاسترخاء أيضًا يمكنها أن تقلل الضغط النفسي وتوفر الهدوء في حياتك. يتطلب التأمل بضع دقائق فقط يوميًا بالإضافة لمكان هادئ لتصفية ذهنك واستعادة رباطة جأشك. لبدء التأمل، جد مكانًا هادئًا لا إزعاج فيه لمدة 10-15 دقيقة، ويتم قضاء هذه الدقائق في الهدوء وعيش اللحظة والتخلص من كل الأفكار السلبية في ذهنك.   اجلس مستقيمًا على كرسي مريح أو على الأرض. خذ شهيقًا وزفيرًا بشكل إيقاعي وركز على أنفاسك. عندما يبدأ ذهنك في التجول والتفكير، أعده للتفكير في التنفس من جديد. يتطلب التأمل بعض التدريب في البداية، ولكن ما دمت مركزًا على أنفاسك فأنت تتأمل، لذا لا تقلق إذا كان عقلك يفقد التركيز قليلا. لدى البوذيين العديد من التمارين التأملية التي تركز على التنفس. إذا عانيت أنت أو أي ممن تعرفهم من أفكار انتحارية فعليك فورًا أن تتصل بالطوارئ أو تقصد أقرب غرفة للطوارئ بنفسك. إن الاكتئاب مرض يتسم المصاب به بمزاج مكتئب وفقدان الرغبة أو الاستمتاع بممارسة أي شيء. تأتي تلك الأحاسيس طوال اليوم كل يوم ولمدة أسبوعين تقريبًا، كما تتضمن الأعراض الأخرى ما يلي:  فقدان الشهية وخسارة الوزن. النوم لمدد طويلة جدًا أو قصيرة جدًا. الشعور بالانفعال والغضب. الشعور بالخمول. الشعور بانعدام القيمة أو الذنب. الإجهاد وفقدان الحيوية كل يوم. صعوبة في التركيز. أفكار انتحارية. عندما تشعر بالمزيد من الاكتئاب قد تبدأ بالابتعاد عن الأنشطة التي كنت تمارسها في المعتاد كالذهاب للعمل أو المدرسة وزيارة الأصدقاء وممارسة التمارين الرياضية وحتى الاستحمام، كما يمكن أن تسوء حالتك وتعاني من أعراض شديدة من الاكتئاب. دون وسجل أحاسيسك وأنشطتك بانتظام لمتابعة ومعرفة متى يأتيك الإحساس بالاكتئاب تحديدًا.   راقب متى تبكي كثيرا، فالبكاء غير المبرر يشير إلى الاكتئاب.  إذا لاحظت أنك غير قادر على مراقبة أنشطتك بشكل جيد فقد يشير ذلك إلى أن الاكتئاب يؤثر عليك بشكل كبير. اطلب من العائلة مساعدتك، فبالرغم من أن حياتك وتجاربك أنت هي الأكثر أهمية لمعرفة إذا كان ما تعاني منه اكتئابًا أو مجرد تغيرات مزاجية طبيعية، إلا أن معرفة رأي الآخرين من شأنه أن يساعدك بشكل كبير. قد يبدو لنا الحزن والاكتئاب الناتج من حدث أليم في حياتنا على أنه اكتئاب مزمن، كوفاة أحد الأقارب، والذي يتميز بنفس أعراض الاكتئاب.  تختلف الأعراض المعتادة التي تظهر عند الحداد عن تلك عند الاكتئاب، على سبيل المثال، يغيب الإحساس بالرغبة في الانتحار وانعدام القيمة عادة في حالة الحداد، ومع ذلك فإن من يشعر بالرغبة في الانتحار (وغيرها من الأعراض الشديدة للاكتئاب أحيانًا) يجب أن يخضع للعلاج الفوري أيًا كان سبب تلك الرغبة. خلال الحداد، ما يزال لديك ذكريات إيجابية سعيدة عن المتوفى، وقد تجد السعادة أيضًا في ممارسة بعض الأنشطة كتلك التي تمارس إحياء لذكرى المتوفى. على عكس الحداد، يتميز الاكتئاب بالمزاج السلبي والأفكار السلبية وعدم الاستمتاع بالأنشطة المفضلة وغيرها من الأعراض التي تظهر طوال الوقت تقريبًا.   إذا كانت تقلبات المزاج لديك ترهقك وتؤثر على قدرتك على القيام بوظائفك، فقد تعاني من حالة أكثر خطرًا من مجرد الحداد. أضف إليها مستشارك النفسي وطبيبك النفسي والطبيب العادي وبعض أفراد العائلة والأصدقاء المقربين.  كن واقعيًا في كيفية مساعدة كل شخص لك. من المهم أن تتضمن القائمة أكثر من شخص، لأنه من غير الواقعي أن يتمكن شخص واحد من مساعدتك طوال الوقت، فهذا سيستنزف الكثير من طاقتهم ووقتهم وقد يؤثر على العلاقة بينكما. اختر الأشخاص الداعمين ومن لا يكثرون الحكم على الناس، فلا حاجة لمن يزيد حزنك وقلقك واكتئابك. يمكنك فعل ذلك مع أي منهما، فهذا يساعدهم على فهم ما تمر به وأن حالتك ليست بسيطة بل لديك تشخيص طبي لها.  لا تستبعد الناس لأنك لا تريد إقلاقهم عليك، فعائلتك وأصدقائك مثلًا يهمهم كيف تشعر ومستعدون دائمًا لمساعدتك. يمكنك أن تحتفظ ببعض تفاصيل الاكتئاب لديك كسر بينك وبين مستشارك النفسي.إذا كنت لا تريد مشاركة الآخرين كزملائك في العمل فيمكنك إخبارهم فقط أنك تمر بفترة صعبة وتحاول العمل على تحسين أمورك. عند التعايش مع الاكتئاب، قد يصعب عليك أحيانًا الخروج والمشاركة في الأنشطة، إلا أنه من الضروري مواصلة ذلك لبناء علاقات تدعمك، لذا حدد بعضًا من الأنشطة التي تحبها أو الأشياء التي تريد أن تجربها، كفصل دراسي أو عمل تطوعي في ملجأ للحيوانات مثلًا أو حتى الذهاب للسينما مع صديق لك. ضع أهدافًا لك لتقوم بها، على الأقل نشاط واحد مفضل أسبوعيًا. يمكن للحيوان الأليف أن يشكل جزءًا مهما من شبكة الدعم لديك، فقد صرحت المنظمة المحلية للصحة النفسية أن اقتناء الحيوانات الأليفة يساعد مرضى الاكتئاب. يمكن للحيوان الأليف أن يشكل مرافق دائم لك، كما يمكنك رعايته والاهتمام به، الخروج والمشي بالكلب. إذا لم يمكنك اقتناء حيوان أليف في المكان الذي تعيش فيه، يمكنك التطوع للعمل في منظمة للحيوانات كالمنظمة الإنسانية الأمريكية. أظهرت الكثير من الدراسات أن أفضل علاج هو الأدوية والعلاج النفسي. تؤثر الأدوية مضادة الاكتئاب على جهاز النقل العصبي في المخ وتحاول إبطال المشاكل المسببة بالنواقل العصبية المنشأة أو المستخدمة في المخ. إذا تم وصف دواء لك فمن المهم أن تتناوله بانتظام، وحاول تناوله في نفس الوقت كل يوم، كما يمكنك تناوله مع بعض الطعام.  إذا نسيت تناول الدواء يمكنك اتباع التعليمات المرفقة مع الدواء للعودة إلى ميعاد الدواء المطلوب. من الأعراض الجانبية للأدوية زيادة الوزن والأرق وغيره، إذا كانت تلك الأعراض ملحوظة ومزعجة يمكنك التحدث لطبيبك في هذا الشأن.  لا تتوقف عن تناول الدواء. كن صادقًا مع طبيبك أو مستشارك النفسي حيال الأعراض الجانبية، فبعض الناس يقطعون تناول أدويتهم بسبب الأعراض الجانبية غير المرغوبة، مما يضعهم في خطر الإصابة بالاكتئاب من جديد. قد لا يجدي العلاج معك نفعًا، لذا لا تحبط إذا لم يعط العلاج الأول أو الثاني الذي وصفه الطبيب نتيجة، فهذا يشير فقط إلى ضرورة تغيير العلاج.  إذا شعرت أن الدواء لا يساعدك يمكنك التحدث للطبيب النفسي لوصف دواء آخر، فيمكن للطبيب أن يصف لك مضاد الذهان إلى جانب مضاد الاكتئاب إذا كان الأخير لا يجدي نفعًا. إذا كان العلاج يعطي نتيجة فعادة ما يشير ذلك إلى فعاليته في التغلب على الأعراض المرضية لديك، لذا واصل أخذ هذ العلاج لتجنب سوء حالتك أو انتكاسها.  في بعض الحالات يمكن تعديل العلاج بعد فترة زمنية معينة، إلا أن ذلك يجب أن يتم فقط بعد استشارة الطبيب وبإذن منه، ويفضل أن يكون نفس الطبيب الذي وصف العلاج الأول من البداية، والجدير بالذكر أن العلاج المناسب يمكنه أن يقلل أعراض الاكتئاب وتأثيره على حياتك. يمثل العلاج بالإبر جزءًا من الطب الصيني التقليدي الذي يستخدم الإبر ويدخلها في مناطق معينة من الجسم لتصحيح محتوى الطاقة أو الاختلالات.تحدث إلى اختصاصي في الوخز بالإبر واسأله عن علاجات محددة لك.   تفاوتت أدلة فعالية الوخز بالإبر الصينية. أظهرت دراسة أنه يوجد رابط بين الوخز بالإبر الصينية واسواء بروتين حامي للأعصاب يسمى العامل المغذي العصبي المشتق من الخلايا الدبقية GDNF، وفعالية مشابهة مع الفلوكسيتين (الاسم العام للبروزاك).  كما أظهرت دراسة أخرى أن له فعالية مشابهة للعلاج النفسي.  إن تلك الدراسات لها بعض المصداقية في إمكانية استخدام الوخز بالإبر كعلاج للاكتئاب، ولكن يلزم إجراء المزيد من البحوث لدعم تلك النظرية.  تحقق من تأمينك الصحي وإذا كان هذا النوع من العلاج البديل متضمنًا في خطتك الصحية. تعد تلك النبتة من تطبيقات الطب البديل والتي تتوفر بالفعل في متاجر الطعام الطبيعي. يعتقد الكثيرون أن الطب البديل له فعالية كبيرة عن الغفل، خاصة في الحالات غير الشديدة من الاكتئاب.  تميل القليل من الدراسات إلى استكشاف فعالية نبتة القديس يوحنا، ولكن الغالبية من الدراسات تميل للقول بأن تلك النبتة ليست أكثر فعالية من الغفل.  لا توصي المنظمة الأمريكية للأطباء النفسيين باستخدام نبتة القديس يوحنا بشكل عام. يمكن لنبتة القديس يوحنا أن تؤثر على الأدوية الأخرى مقللة فعاليتها، كموانع المحمل الفمية ومضادات الفيروسات القهقرية ومضادات التجلط وعلاج استبدال الهرمونات وكابتات المناعة. يمكن لتناول نبتة القديس يوحنا مع الأدوية الأخرى أن يسبب متلازمة السيروتونين، والتي تتميز بكميات مفرطة من السيروتونين في الجسم.إن الزيادة المفرطة من السيروتونين تؤدي لبعض الأعراض كالإسهال والحمى ونوبات الصرع وحتى الموت.من المهم تحديدًا استشارة الطبيب إذا كنت تتناول أدوية أخرى وإعلامه إذا كنت تحتاج دواءً آخر. اتبع تعليمات الجرعة المطلوبة عند تناول نبتة القديس يوحنا. تعد تلك المواد من تطبيقات الطب البديل أيضًا.يتم إنتاج تلك المواد طبيعيا في الجسم، ويرتبط نقصها بالإصابة بالاكتئاب، لذا حاول زيادة مستويات تلك المادة في جسمك بتناول مكملاتها عن طريق الفم أو الأوردة أو العضلات، وأكثرها شيوعًا الفمية.   إن تحضير مادة SAMe ليس منظمًا وتختلف مكونات المادة بين المصنعين. اتبع تعليمات الجرعة المطلوبة عند تناول مكملات SAMe. بالرغم من ادعاء الكثيرين أن الطب المثلي ذا فعالية كبيرة، إلا أنه لا توجد أدلة إكلينيكية أن تلك العلاجات تأتي بنتائج حقيقية.   تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتنظيم بعض العلاجات المثلية، ولكنها لا تقيمها تبعًا للأمان أو الفعالية، وبالتالي لا يمكن الاعتماد على تلك العلاجات حتى وإن تضمنت بعض الأدلة على فعاليتها. إن تحضير العلاجات المثلية غير منظم، لذا تختلف المكونات على حسب المصنع. يوصي المركز الأمريكي الوطني للطب التكميلي والبديل بالحذر عند استخدام العلاجات المثلية ويشجع النقاشات المفتوحة مع موظفي الرعاية الصحية حتى يكون العلاج منظم وآمن. تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات وغيرها من المغذيات. توجد بعض الأطعمة المعينة لتي تقلل من أعراض الاكتئاب، كالفاكهة والخضروات والسمك. من الأطعمة التي تزيد أعراض الاكتئاب الأطعمة المعالجة كاللحوم المعالجة والشوكولا والحلويات المسكرة والأطعمة المقلية والحبوب المعالجة ومنتجات الألبان الغنية بالدهون، لذا حاول تقليل تلك الأطعمة. قد تهمل التفكير في غذائك لأن تأثيره عليك لا يظهر فورا، وبالتالي من الصعب أن تراقب نفسك، ومع ذلك فإنه من الهم أن تهتم بما تأكله وكيف يؤثر على شعورك للتجنب الوقوع من جديد في الاكتئاب.  اكتب نبذة عما تأكله يوميًا. لا يجب عليك الاحتفاظ بكراسة لكتابة تفاصيل كل طعامك لأنه بالرغم من أن المواد الغذائية مهمة لصحة جيدة، فإن البحوث على العلاقة بين المواد الغذائية والاكتئاب لم تصل لاستنتاج حاسم. لاحظ متى تأتيك الحالة المزاجية الجيدة والسيئة. تذكر الطعام الذي تناولته متأخرا، ثم قد بتعديل نظامك الغذائي تبعًا لذلك ما أن تزيد معرفتك بتأثير الطعام على مزاجك. سمي هذا النظام الغذائي بذلك نسبة إلى هذا الجزء من العالم الذي يتميز بالطعام النموذجي. تناول الوجبات الغنية بالمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون، ويجدر بالذكر أيضًا أن هذا النظام يتجنب الكحول. إن الكحول مسبب للاكتئاب ويمكنه أن يزيد حالتك سوءا، لذا تجنبه قدر الإمكان. إن تلك الأحماض تساعد على علاج الاكتئاب، ومع ذلك لا توجد أدلة كافية أن زيادة تناول تلك الأحماض وحده كافٍ لعلاج الاكتئاب. ولكنها تساعد عند استخدامها مع نوع آخر من العلاج. تساعد علاجات الاكتئاب على تخفيف أعراضه وتحسين وظائفك بشكل عام، كما يمكن للطبيب النفسي أن يساعدك على الوصول لخطة للعلاج الشامل تساعدك على تحسين صحتك النفسية والذهنية.   يركز الأطباء النفسيون على مساعدة الناس في التغلب على الأوقات الصعبة في حياتهم، وقد يكون هذا النوع من العلاج ذا مدى قصير أو طويل وغالبًا ما يعتمد على نوع مشكلتك وتحقيق هدف معين.يسألك الطبيب بعض الأسئلة المعتادة بعناية واهتمام، ثم يستمع لما تقوله. يقوم الطبيب بدور المستكشف الموضوعي الذي يساعدك على التعرف على الأفكار المهمة والعبارات ومناقشتها معك بتفاصيل أكبر، ويساعدك هذا النقاش على حل المشاكل العاطفية والبيئية المسببة للاكتئاب لديك.  إن الأطباء النفسيين الإكلينيكيين مدربين على القيام ببعض الاختبارات لتأكيد تشخيص حالتك، وبالتالي يركزون على الأمراض النفسية..كما أنهم مدربون على استخدام مدى كبير وواسع من التقنيات العلاجية. يستخدم الأطباء النفسيون العلاج النفسي ومقاييس أو اختبارات في عملهم، ولكن يجب زيارتهم عادة إذا كان المريض يريد استفسار وطلب الأدوية. في معظم الولايات، يخول للأطباء النفسيين فقط وصف الأدوية للمرضى.  يمكنك رؤية أكثر من نوع من المعالجين. إن المعالجين والأطباء النفسيين كثيرًا ما يوجهون المرضى لبعضهم البعض عند عجزهم عن وصف العلاج المناسب للمرضى. إذا لم تكن قد زرت المستشار النفسي بعد يمكنك طلب التوصيات من عائلتك أو أصدقائك أو القادة الدينيين في مجتمعك أو مراكز الصحة النفسية أو برامج مساعدة الموظفين (إذا كان موظفك يقدم برنامجا)، أو تواصل مع الطبيب.  المنظمات الطبية مثل المنظمة النفسية الأمريكية يمكنها تقديم خدمات بحثية لإيجاد أعضائها المتواجدين منطقتك. تأكد أن المستشار النفسي مرخص. إن الشيء الأكثر أهمية في أي اختصاصي للصحة النفسية أن يكون الطبيب النفسي مرخًا ومحترفًا وحسن السمعة وقادرًا على معرفة طرق العلاج الصحيح. يغطي التأمين الصحي العلاج النفسي للأمراض البدنية، لذا يجب التحقق إذا كان تأمينك الصحي يغطي علاج حالتك، ثم زر مستشارًا نفسيًا يتقبل ذلك ويتم دفع حسابه من خلال تأمينك الصحي. العلاج السلوكي المعرفي والعلاج النفسي للعلاقات الاجتماعية والعلاج السلوكي النفسي هم 3 أنواع من العلاجات التي أثبتت باستمرار نفعها للمرضى، لذا جرب العلاجات التي تعطيك أفضل النتائج.إذا كنت تشعر أنك لا تتحسن يمكنك أن تسأل معالجك أن يجرب معك طريقة أو علاج آخر.   العلاج السلوكي المعرفي: الغرض منه تحدي وتغيير المعتقدات والسلوكيات والمفاهيم التي يعتقد أنها تتسبب في الاكتئاب والتغيرات السلوكية. العلاج النفسي للعلاقات الاجتماعية: يركز المعالج على التغيرات الحياتية والانعزال الاجتماعي ونقص المهارات الاجتماعية وغيرها من المشاكل الاجتماعية التي تسهم في الاكتئاب، ويفيد هذا النوع من العلاج تحديدًا في الأحداث المعينة كالوفاة، والتي تسببت في حلقة من الاكتئاب مؤخرًا. العلاج السلوكي: يهدف هذا العلاج إلى ممارسة وتنظيم الأنشطة الممتعة مع تقليل تأثير التجارب السيئة من خلال تقنيات معينة كتنظيم الأنشطة وعلاج التحكم في النفس وتدريب المهارات الاجتماعية وحل المشاكل. عند التعايش مع الاكتئاب من المهم أن تعلم طبيعة جسمك وتستكشفه، لذا تابع جسمك ودون ذلك في دفتر، فهذا مهم لتفهم كيف تؤثر البيئة من حولك على مزاجك وطاقتك وصحتك ونومك وغيره، كما يساعدك على فهم تأثير الآخرين عليك.  استخدام الدفتر يساعدك أيضًا على فهم أحاسيسك ومسبباتها. استخدام الدفتر نشاط بسيط يستغرق عدة دقائق فقط يوميًا، وإذا احتجت معرفة المزيد يمكنك البحث على الانترنت عن نصائح أو شراء كتب عن عملية الكتابة في الدفاتر. اجعل من الكتابة في الدفتر عادة يومية لك، حتى وإن كنت تستغرق عدة دقائق فقط في ذلك، يمكنه مساعدتك في فهم أحاسيسك ومسبباتها. سهل على نفسك عملية كتابة الملاحظات بإبقاء ورقة وقلم معك طوال الوقت، أو يمكنك استخدام تطبيق على الهاتف أو الحاسب اللوحي لتدوين الملاحظات. إن الكتابة في الدفتر تعني التعبير عن كل أحاسيسك وأفكارك على الورق. لا تقلق من الأخطاء اللغوية أو أسلوب الكتابة، فهذا هو الوقت المناسب لكتابة كل ما تريده بدلا من محاولة الكتابة بشكل مثالي. لا تشغل بالك برأي الآخرين فيما تفكر به. استخدم الدفتر بكل حرية، فيمكنك إبقاء كل شيء سرًا بينك وبين نفسك ويمكنك مشاركة بعض الأمور مع أصدقائك أو عائلتك أو معالجك، أو أنشئ مدونة عامة تحكي فيها عن قصتك، وأيًا كان ما تختاره فاستخدام الدفتر يعتمد على رغبتك وراحتك أنت فقط. خذ بعض الوقت يوميًا للانتعاش والاسترخاء، ويمكن أين تفعل بعض الأشياء البسيطة كالمشي قليلًا أو مشاهدة مباراة لكرة السلة. في بعض الأحيان قد تختار شيئًا أكبر، كالسفر في إجازة. ضع شيئًا أمامك تتطلع لفعله دائمًا. إن بناء ثقتك واحترامك لذاتك جزء ضروري في التعايش مع الاكتئاب.   قم بعمل قائمة بإنجازاتك ونقاط قوتك. اطلب من أحد المقربين إليك أن يساعدك إذا واجهت صعوبة في عمل تلك القائمة، ثم ألصق القائمة على الثلاجة أو مرآة الحمام لتذكرك دائمًا بقيمتك.  اهتم بنظافتك الشخصية، فإن ذلك سيحسن من شعورك وسعادتك. قد يكون من الصعب البقاء إيجابيًا عندما تكون مكتئبا، ولكن النظرة الإيجابية للحياة تساعدك على التعامل مع الاكتئاب بشكل أكثر فعالية، لذا حدد أفكارك السيئة وتخلص منها.استبدل الأفكار السلبية بأخرى إيجابية.  على سبيل المثال، إذا كنت حزينًا لأن مصاريفك كثيرة، يمكنك استبدال ذلك بـ:" أشعر بالسيطرة لأنني قللت من إنفاقي الشهري." قل تلك العبارة بصوت مرتفع ليؤثر عليك بصورة إيجابية في نظرتك على الحياة. حفز نفسك بوضع الأهداف أمامك، ومن المهم أن تكون تلك الأهداف قابلة للتحقيق، لذا يمكنك البدء بأهداف صغيرة والعمل تدريجيا لتحقيق الأهداف الكبيرة.   كافئ نفسك عند تحقيق أهدافك. على سبيل المثال، ضع هدفا بقضاء 15 دقيقة 3 مرات يوميًا على الأقل أسبوعيًا مع شخص يدعمك نفسيا، كشقيقك أو صديقك المقرب، كما يمكنك وضع هدف أمامك بممارسة نشاطين للاسترخاء والاستجمام أسبوعيًا كالذهاب للسينما أو عمل جلسة تدليك. أظهرت بعض البحوث أنه توجد علاقة بين الاكتئاب والإبداع المكبوت داخليا، فعندما يعجز المبدع عن التعبير عن مواهبه يكون عرضة للاكتئاب، لذا وفر لنفسك منفذًا لإبداعك بالرسم أو الكتابة أو الاشتراك في صف تدريبي فني مثلًا. يمدك ضوء الشمس فيتامين د، وقد أفادت بعض البحوث أن زيادة فيتامين د وضوء الشمس تؤثر إيجابيًا على الحالة المزاجية، لذا افتح الستائر أو اخرج وحاول الشعور بضوء الشمس يداعب وجهك ويرفع مزاجك. بعض المشاكل الصحية من شأنها أن تجعل الاكتئاب أسوأ وصعب في العلاج، لذا فإن الاعتناء بالمشاكل الصحية كمشاكل الأسنان والسكر وارتفاع ضغط الدم وغيرها من المشاكل، من شأنها جميعًا أن تضمن لك صحة بدنية عالية. يهمل البعض التمارين البدنية كوسيلة لتحسين الحالة المزاجية. أظهرت الدراسات أن التمرين قد يصل لنفس فعالية الدواء في علاج الاكتئاب.. وهذا يدل على أن التمرين يساعد على رفع المزاج ومنع انتكاس حالة الاكتئاب.   يعتقد الكثير من الباحثين أن الجسم يفرز النواقل العصبية والهرمونات استجابة للتمرين، كما أن التمرين يساعد على تنظيم النوم، مما يسهم في تحسين الصحة النفسية. يمكنك ممارسة الجري أو أي نشاط آخر غير مكلف كبداية بسيطة. قبل الشروع في روتين التمرين الجديد، من المهم أن تحدد التمارين المناسبة لك وفقًا لاهتماماتك وحجمك وقوتك وتاريخك الطبي من الإصابات إن وجدت.   تحدث إلى الطبيب لتقييم مستوى لياقتك. يمكن للمدرب الشخصي أن يساعدك على تحديد التمارين الآمنة والممتعة، والتي تعطيك التحفيز والدافع اللازم في بداية مشوارك. لتحفيز نفسك، يمكنك وضع خطة معينة لكيفية وكمية التمارين التي ستمارسها، لذا ضع الأهداف التي تتوافق مع خطة سمارت: محدد، قابل للقياس، قابل للتحقيق، واقعي، مقيد بوقت محدد. لا حاجة للتمرين بشكل مطول كل يوم، حافظ فقط على الذهاب للنادي الرياضي أو الخروج للمشي يوميًا كهدف أولي قابل للتحقيق. بغض النظر عن كمية التمارين التي تمارسها، اعتبر كل جلسة من التمرين علاجًا لمزاجك وانعكاسًا إيجابيًا لإرادتك في التحسن. يمكنك حتى المشي لمدة 5 دقائق فقط بسرعة متوسطة أفضل من عدم التمرين من الأساس. حاول ممارسة أنشطتك في الخارج لتتصل بالطبيعة، كالبستنة والمشي اللذان لهما تأثير إيجابي نافع عليك.
افهم مسببات الضغط النفسي لديك. حاول تجنب الضغط غير الضروري. جرب اليوجا. جرب التأمل. اتصل بالطوارئ إذا راودك الشعور بالرغبة في الانتحار. راقب أعراض الاكتئاب. تابع أحاسيسك وأنشطتك. تحقق إذا كنت تعايش حادثة أليمة. أعد قائمة بمن تريد تضمينه في شبكة الدعم الاجتماعي. شارك تشخيصك مع العائلة والأصدقاء. أخبرهم بالتفاصيل التي تريد الكشف عنها فقط. مارس الأنشطة المفضلة لديك. احصل على حيوان أليف. تناول أدويتك بانتظام. تحقق من الأعراض الجانبية. كن صبورًا. داوم على العلاج. جرب جلسات الوخز بالإبر الصينية. جرب نبتة القديس يوحنا. جرب مكملات اس ادينوزيل ميثيونين أو SAMe. احذر عند استخدام العلاجات المثلية. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية. قلل تناول الأطعمة المعالجة. قم بعمل مذكرة للطعام. جرب نظام البحر المتوسط. تجنب الكحول. تناول أحماض أوميجا-3 الدهنية وحمض الفوليك بكثرة. زر الطبيب النفسي بانتظام. اطلب النصائح والتوصيات. تحقق من تأمينك الصحي. جرب الأنواع المختلفة للعلاج. اكتب في الدفتر. حاول الكتابة كل يوم. أبق معك ورقة وقلم. اكتب كل ما ترغب في كتابته. شارك أحاسيسك إذا أردت ذلك فقط. دلل نفسك قليلًا كل يوم. تمرن على احترام الذات. حاول التصرف بإيجابية. ضع أهدافًا أمامك. اهتم بقدراتك الإبداعية. عرض نفسك لضوء الشمس. اهتم بمشاكلك الصحية الأخرى. استغل التمارين الرياضية في العلاج. استشر طبيبًا أو مدربًا شخصيًا لتصميم روتين يومي للتمارين الرياضية. ضع أهدافًا للتمرين. خطط للتمرين لفترة معينة يوميًا. اعتبر كل جلسة مفردة من التمرين نجاحًا لك. اخرج من المنزل.
https://www.wikihow.com/Live-With-Depression https://www.wikihow.com/Live-With-Depression https://www.wikihow.com/Live-With-Depression https://www.wikihow.com/Live-With-Depression https://www.wikihow.com/Live-With-Depression https://www.wikihow.com/Live-With-Depression https://www.wikihow.com/Live-With-Depression https://www.wikihow.com/Live-With-Depression https://www.wikihow.com/Live-With-Depression https://www.wikihow.com/Live-With-Depression
Managing Stress Understanding Your Depression Cultivating a Support Network Taking Medication Trying Alternative Remedies Changing Your Eating Habits Getting Professional Help Keeping a Journal Taking Care of Yourself Using Exercise in Your Treatment