الالتزام بجدول محدد للنوم
 البقاء مستيقظًا تسهيل الاستيقاظ على نفسك
يعتاد جسمك الأشياء عندما تكررها في نفس الوقت، وفيما يتعلق بالنوم، يعد الجدول المنتظم أفضل خيار أمامك حيث يمكن أن يعتاد جسمك النوم لعدد معين من الساعات ليلًا إذا خلدت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت يوميًا مما يساعدك على تجنب الإفراط في النوم حيث يجبر ذلك جسمك على الاستيقاظ في وقت معين لا إراديًا. حدد وقتًا محددًا للنوم لمدة ثمان ساعات على الأقل. اضبط منبه هاتفك لحوالي ساعة قبل موعد الخلود إلى النوم للتأكد من الذهاب إلى النوم في الوقت المحدد حيث يعطيك ذلك الفرصة للاسترخاء وإطفاء الأجهزة الإلكترونية والاستعداد للفراش. تمتد مدة دورة النوم الواحدة حوالي 90 دقيقة، لذا حاول أن تخطط للمدة التي ستحصل عليها من النوم وفقًا لدوراتك؛ يعني ذلك أن تُجبر نفسك على النهوض إذا استيقظت قبل أن يضرب منبهك لمنع جسمك من الدخول في دورة نوم ثانية حيث يمكن أن يتسبب الاستيقاظ في بداية أو في منتصف دورة النوم في جعلك مترنحًا. لا تمارس الرياضة خلال الثلاث ساعات السابقة لوقت النوم حيث تتسبب ممارسة الرياضة بالقرب من موعد الخلود إلى النوم في تحفيز عقلك وجسمك مما يبقيك مستيقظًا. إذا غالبك النعاس فيعني ذلك أن الوقت قد حان للتحرك. حاول أن تمشي لفترة قصيرة حتى إذا كان ذلك متمثلًا في الذهاب إلى الحمام أو لمنطقة الراحة. المدة المثالية لفعل ذلك هي 20 دقيقة لكن يمكنك السير حول المكتب أو القفز لعدة مرات إذا لم يكن بإمكانك السير لتلك المدة لتحفيز الدم على التدفق في جسمك وإنعاشك. إذا شعرت بالنعاس وأنت تجلس على حاسوبك فهذا يعنيه أنه حان الوقت لأخذ فترة راحة من التحديق في شاشتك، فحاول أن تنظر إلى شيء آخر في الغرفة لمدة خمس دقائق على الأقل. يُعرف الكافيين بتأثيره المنبه، لكن أثبتت الدراسات أنه من الأفضل أن تباعد بين مواعيد احتساء الكافيين على مدار اليوم بدلًا من أن تستهلك جرعة واحدة كبيرة في الصباح على هيئة ثلاثة أو أربعة أكواب من القهوة؛ لهذا جرب أن تشرب المشروبات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكافيين كالشاي الأخضر خلال اليوم أو اشرب كميات أقل من القهوة في المرة الواحدة. لا تشرب الكافيين بالقرب من وقت النوم أيضًا لأنه يبقيك مستيقظًا مما يجعلك تشعر بمزيد من التعب في اليوم التالي. حاول أن تتوقف عن شرب الكافيين قبل موعد نومك بست ساعات (وتذكّر أن الشوكولاتة تحتوي على الكافيين). تساعد الموسيقى على تحفيزك خاصةً إذا استمعت إلى موسيقى تحبها بدلًا من التزام الصمت؛ ضع سماعات الأذن إذا كنت في العمل أو افتح الراديو إذا كنت في المنزل. يصعب الخلود إلى النوم إذا كنت تحرك رأسك مع أغنيتك المفضلة أثناء الاستماع إليها. لست مضطرًا إلى استخدام الصابون، لكن يساعد الذهاب إلى الحمام لغسل وجهك بالماء البارد على إيقاظك. إذا كنتِ تضعين المكياج، جربي وضع القليل من الماء البارد على مؤخرة عنقك. يسهل الوقوع في إغراء النوم لعدة دقائق إضافية عن طريق الضغط على زر "الغفوة" في المنبه، لكن أحيانًا ما يتسبب ذلك في جعلك مترنحًا مما يجعلك ترغب في النوم لفترة أطول، لذا حاول أن تستيقظ فور سماع صوت المنبه.  لا تضبط عدة منبهات أيضًا. قد ترغب في الاستيقاظ مع أول منبه لتعرف أن هناك منبه "حقيقي" آخر بعد مرور 15 أو 30 دقيقة أخرى من النوم، لكن يتسبب ذلك في اضطراب دورة نومك مما يصعب عليك الاستيقاظ عندما يحين الوقت. إحدى الطرق التي تضمن لك الاستيقاظ هي أن تتأكد أن المنبه ليس في متناول يدك حتى لا تتمكن من الضغط على زر الغفوة.حاول أن تحرك المنبه إلى الجانب الآخر من الغرفة حتى تضطر إلى النهوض من الفراش لإطفائه. من الطرق الأخرى التي تساعدك على الاستيقاظ هي استخدام منبه بضوء طبيعي، فهو يشبه دخول الشمس إلى غرفة نومك لإيقاظك. يمكنك تسهيل عملية الاستيقاظ على نفسك عن طريق التطلع إلى شيء تحبه كل صباح سواءً كان ذلك كوبًا من الشاي أو القهوة أو وعاءً من حبوب الفطور المفضلة لك؛ استخدم شيئًا محببًا لديك كدافع للاستيقاظ والنهوض.
حافظ على روتين معين. اجعل وقت النوم الخاص بك إجباريًا. ضع دورات نومك في عين الاعتبار. مارس الرياضة في الصباح الباكر. انهض وتحرك. أشح بوجهك بعيدًا عن الحاسوب. حاول أن تباعد بين مواعيد استهلاك الكافيين. جرب القليل من الموسيقى. اغسل وجهك. لا تضغط على زر الغفوة. تطلع لفعل شيء ما.
https://www.wikihow.com/Stop-Getting-Too-Much-Sleep https://www.wikihow.com/Stop-Getting-Too-Much-Sleep https://www.wikihow.com/Stop-Getting-Too-Much-Sleep
Getting on a Sleep Schedule Staying Awake Making Waking Up Easier