الحصول على العناصر الغذائية المناسبة الحفاظ على صحتك من أجلك أنت وطفلك الحفاظ على نشاطك تناول الطعام المناسب
قد تواجهين نصائح مختلفة إلى حد كبير حول ما ينبغي للأمهات تناوله أو عدم تناوله أثناء فترة الرضاعة، ويرجع هذا إلى حد كبير إلى أن الاختلافات الثقافية تلعب دورًا كبيرًا في هذا الأمر. أهم شيء هو أن تعتمدي على نظام غذائي متنوع وثري بالعناصر الغذائية؛ فعلميًا هذا هو ما تحتاجين إليه أنتِ وطفلك.   على سبيل المثال، في أمريكا تتلقى الأمهات المرضعات نصائح بألا يتناولن الثوم إطلاقًا لأنه سيجعل الطفل يرفض الرضاعة، في حين أنه في الهند يتم تشجيع الأمهات على تناول الثوم لأنه يجعل الطفل يعتاد على مذاق طعام الكبار كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الممتازة. بالطبع، إذا اتضح لكِ أن نوعًا محددًا من الطعام يتسبب في نفور طفلك لفترة طويلة أو يتسبب له في مشكلات في المعدة، توقفي عن تناول هذا الطعام على الفور. لكن لا تدعي أصدقاءك من الأمهات يخيفونك وينفرونك من نصف أنواع الطعام، فالأطفال غالبًا ما سيعتادون على مذاق الطعام القوي أو غير المعتاد بمرور الوقت، لذا لا تقلقي إذا رفضه ليوم أو يومين. الشيء الوحيد الذي يقول علم الأحياء أنك ستحتاجين كميات أكبر منه هو الكالسيوم؛  لأن جسدك يصنع اللبن. فإذا لم تحصلي على كميات كافية من الكالسيوم لكِ ولطفلكِ فإن جسدك سيبدأ في تحليل الكالسيوم الذي يعثر عليه في جسدك، وهذا يعني أن الأمهات اللائي لا يحصلن على كميات كافية من الكالسيوم سينتهي بهن الحال بعظام ضعيفة وواهنة، وهذا شيء لن تريدي التعرض له. تناولي مكملًا غذائيًا وحاولي إدخال المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي.   أكثر مصادر صحية للكالسيوم ليست اللبن ومنتجات الألبان، والتي تكون غنية بالدهون غير الصحية، لكن أفضل مصادر الكالسيوم للأمهات المرضعات تتضمن الفاصوليا البيضاء والكالي والكرنب الصيني. يُنصح الأمهات المرضعات بتناول 1000-1300 ملجم من الكالسيوم يوميًا. إنها حقيقة أن أنواع الدهون التي تدخلينها في نظامك الغذائي تصل إلى لبن الرضاعة.   ورغم أن هذا الأمر ليس أكثر ما يثير القلق، فلا شك أنه لن يضير التأكد من أن طفلك يحصل على الأنواع الصحية من الدهون والكوليسترول. وهذا يعني أن تحرصي على تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل السردين والأفوكادو وزيت الزيتون وفول الصويا.  من مصادر الدهون السيئة الزبدة والجبنة ومعظم أنواع الأطعمة السريعة (الشيبسي والبسكويت وغيرها). الحصول على القدر الكافي من الماء أمر شديد الأهمية، لكن ضعي في اعتبارك أن جسدك يكون كميات كبيرة من السائل الزائد كل يوم! وهذا يعني أنك ستحتاجين كميات من الماء أكثر من التي تتناولينها بالفعل، احرصي على تناول قدر كافٍ من الماء لمساعدة جسدك على البقاء في حالة صحية جيدة وكذلك للحفاظ على تدفق اللبن.   تُنصح الأمهات المرضعات بتناول 16 كوبًا من السوائل يوميًا، مع الوضع في الاعتبار أن جسدك قد يحتاج إلى كميات أكبر أو أقل من هذه الكمية.   القدر الكافي من السوائل يعتمد بصفة أساسية على جسدك، فلا يوجد رقم محدد عليك الالتزام به. الوسيلة المثلى لمعرفة ذلك هي أن تشربي حتى يصبح لون البول باهتًا، فهذا مؤشر على أن كميات السوائل التي تتناولينها في النطاق الصحي. يمكنك الحصول على الماء أيضًا عن طريق شرب العصائر واللبن والمياه الغازية وغيرها من السوائل، لكن هذه السوائل تحتوي على سعرات حرارية فارغة مثل السكر (وهو ما يتعارض مع الهدف المتمثل في خسارة الوزن). إذا كان هناك قيود على نظامك الغذائي (إذا كنتِ خضرية/نباتية أو تعانين من داء بطني أو غير ذلك) فسوف تحتاجين إلى مكملات غذائية لتتأكدي من أن طفلك يحصل على الكميات المناسبة من كل العناصر الغذائية. أكثر ما يثير قلق الخضريين (والنباتيين إلى حد ما) هو الحصول على فيتامين ب12 والكالسيوم والزنك. أما من يعانون داءً بطنيًا فسيحتاجون لتعويض العناصر الغذائية التي يفتقر إليها نظامهم الغذائي.   حبوب الإفطار المعززة هي الخيار الأمثل للحصول على فيتامين ب12. الكالسيوم أيضًا عنصر يسهل الحصول عليه من الخضروات، ومن بين مصادره الجيدة خضروات الكرنب واللفت والثوم. استشيري اختصاصي تغذية إذا كان لديك قيود أخرى في نظامك الغذائي لتحديد العناصرالغذائية التي يفتقر إليها جسدك والبدائل الآمنة كي تحافظي على صحتك. سيتيح لك هذا الحفاظ على صحتك وصحة طفلك في حين يقلل من شعورك بالجوع ويساعدك على اكتساب عادات ستجعل من خسارة الوزن الزائد مستقبلًا أمر يسير. وللحصول على الفائدة القصوى من طعامك جربي ما يلي:   الكيوي (يحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال) والموز والرمان الكالي والبروكلي والسبانخ وكرنب بروكسل ومشروم شيتاكي سمك السلمون من ألاسكا والسردين والأنشوجة والدواجن ذات اللحوم البيضاء والفاصوليا البيضاء وفول الصويا. الكينوا والشعير والشوفان والأرز البني إذا أردت حقًا الاعتناء بصحتك ونظامك الغذائي أثناء الرضاعة، من الأفضل أن تستشيري متخصصًا حيث سيكون بإمكانه تقديم النصيحة بناءً على ملف صحتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية. وهناك عدد من المتخصصين الذين يمكنهم تقديم النصيحة في هذا الشأن:   اختصاصي في متابعة الأمهات في فترات الرضاعة اختصاصي تغذية طبيب لن تضطري لإرغام نفسك على اتباع حمية غذائية لكي تفقدي الوزن الزائد الذي اكتسبتيه بعد الوضع، فالرضاعة الطبيعية تحرق السعرات الحرارية بصورة طبيعية (500 سعر حراري تقريبًا يوميًا)   والكثير من الوزن الزائد سوف ينتهي بصورة طبيعية عندما ينكمش جسدك ويعود إلى طبيعته. حتى وزن الثديين في الرضاعة يمكن أن يضيف لك بضعة كيلوجرامات، لذا لا تقلقي كثيرًا بشأن الحمية الغذائية، ففقد الثلاثين رطلًا الإضافية سيكون أسهل مما تتخيلي. سيناقش هذ المقال طرقًا صحية لمنع زيادة الوزن (وربما فقد القليل من الوزن)، لكن بصفة عامة عليك الانتظار حتى انتهاء فترة الرضاعة الطبيعية لاتباع حمية غذائية.   على سبيل المثال، دعينا نقول إنك كنتِ تتناولين ما يقرب من ألفين سعر حراري في اليوم قبل إنجاب الطفل. وأثناء الحمل ازداد وزنك حوالي 15 كيلوجرام، بمجرد الولادة ستجدين أنك فقدت 5 كيلوجرام من وزنك.   ستفقدين عدة كيلوجرامات أخرى بمجرد أن يعود جسدك إلى طبيعته بعد الولادة ويحاول التماسك مرة أخرى. فماذا عن باقي هذه الكيلوجرامات؟ الحمية الغذائية ستتضمن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها بحوالي 500 سعر حراري، وهو ما يفعله جسدك بالفعل من خلال تكوين اللبن. ببساطة، إذا اتبعتِ نظامًا غذائيًا صحيًا وأرضعت طفلك، ستفقدين الوزن الزائد في غضون بضعة أشهر. الحقيقة هي أنكِ يجب أن تأكلي طعامًا أكثر وتصبحي أكثر وزنًا أثناء الحملة ولفترة بعد الوضع. هذا طبيعي، بل وصحي أيضًا! وإذا حاولت العودة نحيفة القوام بعد الوضع بفترة قصيرة، فإنك تخاطرين بنفسك، وربما تخاطرين بطفلك إذا أدت خياراتك في الحمية الغذائية إلى نظام غذائي غير صحي. غالبًا ما ستكون الحمية الغذائية التي ستفكرين فيها مؤذية لك ولطفلك. وينطبق هذا بشكل كبير على أي حمية غذائية تحد من أنواع الطعام الذي تتناولينه. إنك بحاجة إلى مجموعة مختلفة من الأطعمة لتحصلي على العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك وتحافظ على صحة جسدك. وبصفة عامة، عليك تناول طعام صحي وممارسة التمرينات أثناء هذه الفترة وليس أي شيء آخر يعدك بفقد وزن معين في عدد معين من الأيام.  حمية أتكنز الغذائية أو حمية ساوث بيتش أو أي حمية أخرى تعتمد بشدة على البروتين والأسماك (مثل حمية البحر الأبيض المتوسط أو حمية زون الغذائية) ربما تمثل مشكلة لصحتك. ستجدين مواقع ويب تخبرك ألا تحسبي السعرات الحرارية التي تتناولينها على الإطلاق، لكن هذه النصيحة قاطعة أكثر مما ينبغي. ما عليك تجنبه فعلاً هو الاستماع إلى النصائح التي تخبرك بعدد معين من السعرات الحرارية التي يجب أن تتناوليها يوميًا. لكن إذا نجحت في تهيئة حساب السعرات الحرارية بحيث يناسب سنك وجسمك ومستوى ما تمارسينه من أنشطة، فهذا من شأنه أن يساعد على منع الزيادة في الوزن، بل ويمكنك أيضًا – بقليل من الحرص والبطء – فقد بعض الوزن الزائد عن طريق تناول عدد سعرات حرارية أقل مما تحتاجين إليه.   ثمة العديد من طرق حساب السعرات الحرارية على شبكة الإنترنت، لكن الطريقة المثلى هي التحدث إلى متخصص يمكن أن يساعدك على حساب العدد المناسب من السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك. ضعي في اعتبارك أن الرضاعة الطبيعية تحرق 500 سعر حراري يوميًا، فإذا كنت تتناولين طعامًا صحيًا وفي المستوى نفسه الذي اعتدتِ عليه أثناء الحمل، فستجدين أنك تفقدين الوزن بصورة طبيعية بمرور الوقت. إن تناول طعام صحي متنوع هو أفضل شيء لك ولطفلك. في هذه المرحلة ينمو الطفل بسرعة هائلة (فينمو بمعدل بوصة واحدة في الشهر ويكتسب أكثر من 50% من وزنه عند الولادة كل أسبوع!)، لذا فإنه يحتاج إلى كم هائل من العناصر الغذائية كي ينمو نموًا صحيًا. وما لا توفريه لطفلك عن طريق تناول طعام صحي، فإن جسمك سوف يسحبه بالقوة من المخزون لديه (وهو ما قد يكون له آثار سلبية على صحتك).   احرصي على إدخال جميع أنواع الطعام في نظامك الغذائي، واحصلي على الكميات المناسبة من البروتين والحبوب والفاكهة والخضروات من أجل جسمك. بصفة عامة، 50% من طعامك يجب أن يكون من الخضروات والفاكهة (لا سيما الخضروات)، ونسبة 50% المتبقية مقسمة ما بين الحبوب والبروتين.   في الحقيقة تنوع الطعام يُغير مذاق لبن الرضاعة، لذا فإن تناول طعام شديد التنوع قد يجعل طفلك أفضل في تناول الطعام مستقبلًا. بالطبع ثمة العديد من الأشياء التي لا يجب أن تأكليها أو تشربيها أثناء الرضاعة، أقلها خطورة البقدونس والنعناع، واللذين يجعلان جسمك يتوقف عن إنتاج اللبن، وأكثرها خطورة الكحوليات والعديد من الأدوية والتي يمكن أن تدمر جسد الطفل. يجب أيضًا أن تتجنبي الكافيين وهذا يتضمن القهوة والمياه الغازية والشيكولاتة والشاي الأسود لأن جسد طفلك لا يستطيع تحليل هذه العناصر بعد.   بعد أن يبلغ طفلك الشهر الثالث، سيصبح من الأسهل عليه هضم الكافيين ومن ثم ربما يمكنك تناول كميات قليلة منه.   بعض السيدات يستخدمن المضخة لتجهيز لبن الرضاعة قبل وقت وجبة الطفل بحيث يستمتعن ببعض هذه المواد المحظورة أثناء الرضاعة لليلة واحدة. لا بأس بهذا شريطة أن تنفذيه بذكاء وألا يتكرر كثيرًا، لكن ضعي في اعتبارك دائمًا أن آثارًا من تلك المواد الخطرة على طفلك قد تظل في اللبن لبعض الوقت وربما تعرضين طفلك للخطر. بعض الأطعمة تسبب مشكلات للبعض في حين لا تسبب أي مشكلات للبعض الآخر، وهذا لا يعني أنها خطيرة بالضرورة ولكن هضمها قد يكون صعبًا على طفلك تحديدًا؛ وستعرفين ذلك بالطبع من حفاضه ومن المزاج السيئ الذي سيترك طفلك فيه. ومن بين الأطعمة التي ربما تودين تجربة تأثيرها على طفلك، ويمكنك تجنبها:   الموالح، والتي تزعج معدة بعض الأطفال. ولكن عليكِ الحرص على تناول فيتامين سي إذا قررت عدم تناول الموالح. البروكلي والثوم، وكلاهما يؤثر على طعم اللبن. هذه النكهات القوية تصل إلى اللبن وقد تجعل طفلك يبتعد عن الثدي في البداية، لكنه سيتغاضى عن هذا المذاق عندما يشعر بالجوع. الأطعمة الحارة؛ فإنها كما تؤلمك تؤلمهم. مثيرات الحساسية الشائعة (اللبن، والفول السوداني وغيرهما) ثمة العديد من الطرق البسيطة حتى تكوني أكثر نشاطًا أثناء يومك، وهذه الأنشطة الصغيرة يمكن أن تحرق السعرات الحرارية وتساعدك على حرق ما اكتسبتيه من وزن زائد أثناء الحمل. حاولي أن تجدي بعض الوقت بين أنشطتك العادية لممارسة التمرينات الرياضية لمدة عشر دقائق. فقط عشر دقائق، لمدة ثلاث مرات في اليوم، وستجدين أن وزنك أصبح مناسبًا وجسدك في هيئة مثالية. ومن بين التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها:   تمارين القرفصاء أثناء انتظار انتهاء الغداء. الركض حول مرأب السيارة وقت الغداء. صعود السلم ونزوله مرة أو كثر قبل الخروج إلى العمل. من بين الأمثلة الجيدة لكي تكوني أكثر نشاطًا استخدام السلم بدلًا من المصعد، استخدام المكاتب التي تعتمد على الاستخدام وأنت واقفة أو أثناء استخدام المشاية الكهربائية، أو الجلوس على كرة التدريب بدلًا من الكرسي. إذا وجدت صعوبة في العثور على وقت لممارسة التمرينات، فكري في طريقة تشركين فيها طفلك في هذه الأنشطة. فوقت اللعب المخصص للطفل يمكن أن يصبح وقتًا لممارسة الرياضة لك أيضًا! فثمة تمرينات مصممة خصيصًا ليكون طفلك جزءًا منها، ويمكنك كذلك ابتكار ما يناسبك.   استخدمي حامل الطفل لوضع طفلك فيه ثم مارسي تمرينات مثل القرفصاء أو الاندفاع للأمام بقدم واحدة مع ثني الركبة وفرد الرجل الأخرى إلى الخلف أو غيرها، فهذا سيكون ممتعًا ومهدئًا لطفلك. يمكنك كذلك استخدام طفلك بمثبة وزن ورفعه لأعلى وأسفل لزيادة قوة ذراعيك، وستحتاجين هذه القوة لأنه سينمو سريعًا قبل أن تدركي ذلك! إذا كان جسدك يجد صعوبة في التعافي من عملية الولادة أو إذا كنت قد أجريت عملية ولادة قيصرية، فمن الأفضل أن تبدأي بممارسة تمرينات بسيطة حتى تستعيد عضلاتك قوتها مرة أخرى.   السباحة والمشي وتمرينات تاي تشي أمثلة جيدة على التمرينات البسيطة. يمكنك أيضًا اصطحاب طفلك في نزهة على قدميك، ضعيه في حامل الطفل على صدرك (بحيث يكون وجهه مقابلًا لوجهك) حتى تحرقي مزيدًا من السعرات الحرارية. استشيري طبيبك بشأن الأنشطة المفيدة لك والأنشطة التي يجب أن تتجنبيها إذا كنت قد أجريت عملية قيصرية. مراحل الشفاء من العملية القيصرية مختلفة لذا فإن توجيه نصيحة محددة أمر معقد، لذا من الأفضل استشارة طبيب. إذا لم يكن لديك وقت حقًا لممارسة التمرينات الرياضية، تأكدي من تأدية أكثر التمارين الرياضية فعالية وأقواها تأثيرًا. فهذه التمارين سيكون لها تأثير أكبر ولن تحتاجي لممارستها لوقت طويل، مما يجعلها تناسب الجلسات لمدة عشر دقائق على مدار يومك.  من بين هذه النوعية من التمرينات الرياضية تمارين القرفصاء وتمارين بلانك تمارين بيربي. أهم شيء هو أن تتذكري أنه كي تفقدي وزنك بطريقة صحية، يجب أن يكون هذا تدريجيًا. فجسدك سيحتاج وقتًا كي يتعافى ويعود إلى طبيعته مرة أخرى. خططي للحفاظ على وزنك واكتساب عادات صحية جيدة وإدخال تغييرات إيجابية على نمط حياتك أثناء الرضاعة. عندما يُفطم طفلك، يمكنك الانتفاع من هذه العادات لفقد الوزن على مدار عدة أشهر أو حتى سنة.   معظم الأمهات يعودن إلى وزنهن قبل الولادة في فترة ما بين ثلاثة أشهر إلى عام، والبعض الآخر يستغرقن وقتًا أطول، وبعضهن لا يفقدن الوزن مرة أخرى أبدًا.   تذكري أن وزنك ليس له هذه الأهمية حقًا، ما يهم هو أن تكوني بصحة جيدة ومستعدة لاستقبال حياة رائعة مليئة بالنشاط والحيوية مع طفلك. السعرات الحرارية الفارغة تأتي من أطعمة ليس لها فائدة غذائية، أو فائدة غذائية ضعيفة وسعرات حرارية عالية.  هذا النوع من الطعام لن يقدم أي فائدة لك أو لطفلك وسيجعل وزنك يزداد. ومن ثم، إذا أردت أن تفقدي الوزن الزائد بعد الولادة فعليكِ تجنب هذا النوع من الأطعمة.   السعرات الحرارية الفارغة ترتبط عادة بالسكريات والدهون الصلبة. من بين أمثلة السعرات الحرارية الفارغة الآيس كريم والبسكويت والمياه الغازية والعصائر زهيدة الثمن والكيك والبيتزا والجبنة والزبد. لا بأس بأن تستمتعي ببعض هذه الأطعمة في بعض المناسبات الخاصة، مثل أعياد الميلاد، لكن يجب ألا يكون لها مكان راسخ في نظامك الغذائي. بعض الأشخاص يأكلون كميات كبيرة من الطعام في وجباتهم، في حين أن تناول كميات قليلة من الطعام في الوجبة الواحدة يمكن أن يساعد على الحفاظ على تناول عدد معقول من السعرات الحرارية. لتناول كميات طعام أقل، جربي استخدام أطباق جانبية أو سلطة أثناء تناول وجبتك. ولا تعودي لتناول الطعام مرة أخرى إلا إذا شعرتِ بالجوع بعد 15 دقيقة.   ثمة قاعدة جيدة للقياس عليها؛ فإذا كنت تتناولين القدر نفسه الذي تأكلينه عندما تكونين في مطعم، فهذه كميات كبيرة. عليكِ أيضًا معرفة متى ينبغي لك التوقف عن تناول الطعام، تذكري أنك لا يجب أن تشعري بامتلاء معدتك، وإنما فقط أنك لم تعودي جائعة. إن الانتظار حتى يبدأ الجسم في هضم الطعام يمكن أن يساعد على إدراك أنك قد شبعت تمامًا، وهذا أمر جيد لمنع الإفراط في تناول الطعام والمزيد من زيادة الوزن بعد الوضع. امنحي جسمك فترة 15 دقيقة بعد تناول وجبة صغيرة ثم عودي لتناول وجبة صغيرة أخرى إذا كنت لا تزالين جائعة، أو ربما يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية مثل بعض من البروكلي. ثمة أسلوب آخر يتمثل في تناول وجبات مصغرة، أو وجبات خفيفة صحية، بدلًا من تناول وجبتين أساسيتين دسمتين.   عن طريق تناول كميات صغيرة من الطعام على مدار اليوم، يمكن أن تشعري أنك غير جائعة ومليئة بالطاقة والحيوية. وهذا بالطبع أسهل بالنسبة لأم جديدة، نظرًا لأن العثور على وقت للطهو وتناول الطعام يمكن أن يكون صعبًا للغاية من بين أمثلة الوجبات اليومية الخفيفة صحن من الشوفان، أو موزة أو مخفوق البروتين في الصباح، وأعواد الكرفس في طريقك إلى العمل، وكوب من الزبادي وقطعتين من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة في الساعة العاشرة صباحًا، وشطيرة لحم ديك رومي مع الخس والطماطم الساعة الثانية عشرة، وشرائح من العنب والبرتقال في الساعة الثانية، وشرائح من الجزر وكوب من اللبن في الساعة الرابعة، وطبق كبير من سلطة الكالي مع الكينوا للعشاء. تناولي مكسرات الصويا في أي وقت بين هذه الوجبات إذا لم تستطيعي مقاومة الرغبة في تناول طعام خفيف بين هذه الوجبات. أثناء فطم طفلك، سيحرق جسدك عدد أقل من السعرات الحرارية وهو ما يعني أنه سيحاول إخبارك أنه أقل جوعًا، وهذا شيء جيد! عليك الاستماع إلى ما يقوله جسدك وقللي ما تتناولينه من السعرات الحرارية، وهي أيضًا إشارة إلى أنك مستعدة لاتباع حمية غذائية وممارسة بعض التمرينات الرياضية، لأنك لن تقلقي على صغيرك من آثار اتباعك حمية غذائية.
استعدي لبعض النصائح المخيفة، واعلمي أن بعضها قائم فقط على الثقافة التي تنتمين إليها. تناولي أكبر قدر من الكالسيوم. انتبهي لأنواع الدهون التي تتناولينها. اشربي الكثير من الماء. حددي مصادر أخرى للعناصر الغذائية إذا كان ثمة قيود على نظامك الغذائي. تناولي الأطعمة الثرية بالعناصر الغذائية أكثر من غيرها. احصلي على مساعدة متخصصة لنظامك الغذائي أثناء الرضاعة. اتركي جسدك يفقد بعض الوزن بصورة طبيعية في البداية. لا تتبعي حمية غذائية رائجة أو ذات قالب جاهز. احسبي السعرات الحرارية بطريقة صحيحة. تناولي أنواعًا مختلفة من الأطعمة. تجنبي الطعام الذي يشكل خطورة على طفلك. تجنبي بعض الأطعمة التي قد تسبب مشكلات لبعض الأطفال. حاولي أن تكوني أكثر نشاطًا. مارسي التمرينات التي يكون طفلك جزءًا منها. جربي تمرينات رياضية بسيطة. جربي تمارين رياضية فعالة. امنحي جسدك وقتًا للتعافي. تجنبي السعرات الحرارية الفارغة. تحكمي في كميات الطعام. انتظري حتى يبدأ جسمك في معالجة الطعام. تناولي العديد من الوجبات المصغرة. استمعي إلى إشارات جسدك أثناء فطم طفلك.
https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding
Getting the Right Nutrients Staying Healthy for You and Your Baby Finding Ways to Get Active Eating Effectively