الحفاظ على تحفيزك إضافة النشاط الجسدي تغيير نظامك الغذائي
لن يساعد تتبُّع جميع الأطعمة والوجبات التي تتناولها على التزامك بخطة الطعام فقط بل سيساهم في تحفيزك أيضًا،   فرؤية ما تنجزه وكيف أنك ملتزم بنظامك الغذائي وفق الخطة أمر يثير الحماسة فعلًا.  يظن الكثير منَّا أننا نأكل أقل مما نأكله حقًا، لذلك سيساعدك تدوين ما تتناوله بيومياتك على أن تكون مسؤولًا أمام نفسك. اجلب دفترًا أو حمِّل تطبيق كتابة اليوميات على هاتفك الذكي، واكتب ملاحظاتك بشأن وجباتك (بما في ذلك السعرات الحرارية)، وتمريناتك الرياضية، والإجراءات الأخرى التي تتبعها. كما يمكنك استخدام يوميات طعامك كيوميات عادية بأن تكتب ملاحظاتك عما تشعر به حيال نظامك الغذائي الجديد، وأن تكتب عن الأيام الصعبة التي تمر بها وهكذا. اكتب هدفك في ورقه وضعه بمكان حيث تستطيع الرجوع إليه بسهولة، واكتب أسفل الهدف سجلًا أسبوعيًا بالكيلوجرامات والسنتيمترات التي تفقدها.  وعندما تشعر أنك على وشك الاستسلام اقرأ هدفك والتقدم الذي أحرزته بالفعل، وسيحفزك ذلك الأمر على الاستمرار. كما ستمدك متابعة وزنك برؤية عما إذا كان نظامك الغذائي فعالًا أم لا، حينها يمكنك تغييره إن لم تجده فعالًا. ضع أوراق الملاحظات اللاصقة الصغيرة أو الصق قصاصات الأوراق في كل الأماكن التي يمكنك رؤيتها باستمرار، مثل مرآة المرحاض والثلاجة وحتى عجلة قيادة سيارتك، واكتب لنفسك عليها جُملًا تحفيزية وأشياء تُذكِّرك بأن تمضي للأمام، وستمنحك تلك الرسائل دفعة إلى الأمام خلال اليوم. يمكن أن تساعدك الأقوال الإيجابية على أن تتذكر هدفك وتركز عليه وتسير وفق الخطة. سيساعدك هذا الأمر خصوصًا في مسألة الالتزام بجدول التمرينات،  فإن كان لديك من يمارس معك التمرينات سيكون لديك سببًا آخر غير نفسك كي تلتزم بمواعيد جلسات التمرين.  كما يمكن أن يحفزك صديقك ويحمِّسك عندما لا تشعر برغبة في ممارسة الرياضة. هذا بالإضافة إلى أنه يمكن أن يستمع صديقك إليك عندما تشعر بالإحباط أو فقدان الحماسة سواء بخصوص نظامك الغذائي أو بخصوص تمريناتك. يمكن أن يُصعِّب عليك الضغط العصبي الالتزام بخطتك في النظام الغذائي أو التمرينات الرياضية، وسيساعدك التحكم بمستوى الضغط العصبي على أن تحافظ على تحفيزك وتشعر بالطاقة طوال برنامجك الغذائي.  كما يمكن أن يُبطئ الضغط العصبي الزائد من عملية إنقاص الوزن الخاصة بك، بل إنه قد يعزز من زيادة الوزن.   لذلك ستساعدك السيطرة على الضغط العصبي بأن تفقد وزنك بشكل أسرع. مهم جدًا أن تجد بعض الأنشطة التي تساعدك على الهدوء والاسترخاء، لذلك جرب أن تتحدث من قلبك مع أصدقائك، أو تذهب للتمشية، أو تستمع للموسيقى، أو تقرأ كتابًا جيدًا. يُعد التحكم بالسعرات الحرارية بنظامك الغذائي، والقيام بالتمرينات الرياضية أفضل طريقة لإنقاص الوزن سريعًا. لذلك ستحتاج لاتباع نشاط رياضي شديد الحمية لتستطيع حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ليساعدك على إنقاص 9 كيلوجرامات سريعًا.  التمرينات الرياضية الشديدة هي التمرينات التي تزيد من دقات القلب وإيقاع التنفس، فلا تستطيع التحدث بأكثر من كلمة أو كلمتيْن في المرة من دون أن تأخذ نفَسَك.   ينبغي أن تصل إلى رقم سبعة أو ثمانية من عشرة بمقياس الجهد، حيث يشير الرقم واحد إلى الجلوس ويشير رقم عشرة إلى أقصى جهد يمكنك بذله. خصص حوالي ساعة للنشاط وخطط لأن تكون نشيطًا جسديًا لمعظم الأيام، حتى وإن كانت بعض الأنشطة أقل حمية من غيرها. ستساعد التمرينات الرياضية المتوسطة على حرق السعرات الحرارية وتعزيز إنقاص الوزن أيضًا، لكن تظل التمرينات القاسية هي ما يحرق سعرات حرارية أكثر وتساعد على إيصالك لهدفك بإنقاص وزنك بصورة أسرع.  يجب عليك زيارة الطبيب لسؤاله إن كانت التمرينات الرياضية مناسبة وآمنة بالنسبة لك أم لا قبل أن تبدأ بممارسة أي نشاط رياضي. يجب أن تستهدف 150 دقيقة من تمرينات تقوية عضلة القلب بالأسبوع، لكن بالرغم من ذلك يُنصَح بالقيام بالتمرينات الهوائية لمدة 300 دقيقة أو خمس ساعات بالأسبوع من أجل زيادة معدل إنقاص الوزن.  ويُعد كلًا من الركض والهرولة والسباحة والرقص وركوب الدراجة وبعض الفنون القتالية من تمرينات تقوية عضلة القلب الشائعة، وتحرق تلك الأنشطة سعرات مختلفة عن بعضها البعض كل ساعة لكن كلها فعالة. تمرينات القوة هي تمرينات صحية وفعالة جدًا من أجل إنقاص الوزن، كما أنها تساعد على تليين كتلة العضلات، التي تزيد من قابلية جسدك الطبيعية – بمرور الوقت- على حرق السعرات الحرارية.  تُعد تدريبات رفع الأثقال ذات قيمة عالية جدًا في أي برنامج مخصص لإنقاص الوزن، لأن تقوية العضلات يحتاج إلى المزيد من الطاقة؛ الأمر الذي يعني أن العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية.   قم بتضمين يومين بالأسبوع من أجل تمرينات القوة بحيث تستمر الجلسة لمدة 20 دقيقة.   وتتضمن التدريبات: رفع الأثقال، وجلسات رفع الأثقال، وتمارين ثقل الجسم، والبيلاتس. يُعد أخذ استراحة من التمرينات الرياضية جزء مهم جدًا من جدول النشاط الخاص بك؛ لأن التمرُّن باستمرار – خاصةً بالتمرينات شديدة الحمية- يتسبب بالكثير من الإجهاد والضغط على المفاصل والعضلات والجسد بشكل عام.  ستساعدك أيام الراحة على التعافي، كما يمكنها أن تساعدك على منع الإصابة. التزم بأيام الراحة قدر التزامك بأيام النشاط. يجب أن تتضمن أيام الراحة بعض النشاط أيضًا، مم يعني أن تبتعد عن الاستلقاء على الأريكة وتمارس بعض الأنشطة الخفيفة، قليلة الحمية، ويمكن أن يتضمن ذلك: اليوجا أو المشي الخفيف أو ركوب الدراجة بتمهل. يُعد التحكم بما تأكله هو أحد أهم مفاتيح إنقاص الوزن سريعًا، لأن تقليل ما تتناوله من طعام سواء بالتحكم في الكميات أو في السعرات الحرارية أمر فعال جدًا بخصوص إنقاص الوزن سريعًا.   أحيانًا ما يكون التحكم بالكميات هو الشيء الوحيد الذي تستطيع التحكم به؛ فإن كنت تتناول الطعام بالمطاعم مثلًا أو كان شخصٌ آخر مثل والدتك يتحكم بالطهي ونوع الوجبات فكل ما تستطيع التحكم به حينها هو الكميات التي ستتناولها. قدِّر كمية السعرات الحرارية واستخدامك لها، وانتبه لما تتناوله من طعام وشراب طوال اليوم ولاحظ الكميات التي تتناولها من كل عنصر قدر استطاعتك؛ لأن ذلك سيوضح لك الكم الذي تأكله حاليًا وكمية السعرات الحرارية التي يمكنك الاستغناء عنها يوميًا بحيث تظل في منطقة الأمان. ويمكنك خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل كمية سعرات حرارية تُعد آمنة بالنسبة لمعظم الناس من أجل أن تُسرِّع من عملية إنقاص وزنك، وهي 1200 سعر حراري.   لكن قد تختلف هذه الكمية على حسب مستوى نشاطك وجِنسك ووزنك. لذلك من الأفضل أن تزور طبيب التغذية لتتناقش معه إن كانت كمية 1200 سعر حراري آمنة ومناسبة بالنسبة لك. إن خفضت 500 سعرًا حراريًا يوميًا من نظامك الغذائي سيؤدي ذلك إلى إنقاص من نصف إلى واحد كيلوجرام بالأسبوع.   لكن يمكن أن يُعرِّضك استهلاك أقل من 1200 سعرًا حراريًا يوميًا إلى خطر نقص التغذية، كما أنه قد يتسبب في إبطاء عملية إنقاص الوزن بمرور الوقت. يمكن أن يساعدك وضع خطة لوجباتك على الالتزام بالأمر، لأنك ستعرف مسبقًا كل الوجبات والتصبيرات التي ستتناولها بالأسبوع.  اقضِ بعض الوقت في التخطيط لوجبات الأسبوع الخاصة بك، واحرص على أن تُضمِّن كل الوجبات والتصبيرات التي يمكن أن تتناولها طوال أيام الأسبوع. يمكنك استخدام وحدات قياس السعرات الحرارية الموجودة على الإنترنت لتعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة بكل الأطعمة أو الوجبات التي تريد تضمينها بنظامك الغذائي، وسيساعدك التأكد من السعرات الحرارية على أن تحرص ألا تتعدى الحد المسموح به من السعرات الحرارية يوميًا. أثبتت الدراسات أن الأنظمة الغذائية قليلة النشويات تنتج عن فقدان وزن أسرع مقارنةً بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون أو قليلة السعرات الحرارية.   لذلك اخفض من تناولك للنشويات كي تساعد نفسك على الوصول إلى إنقاص الوزن الذي تريده سريعًا.  توجد النشويات بأطعمة مختلفة مثل الحبوب والفاكهة والخضروات النشوية والبقوليات ومنتجات الألبان. وللأنظمة الغذائية قليلة النشويات أعراضها الجانبية أيضًا، لكنها ليست غير آمنة أو خطيرة، بل قد تجعل مزاجك سيئًا قليلًا. فغالبًا ما ستشعر ببعض الصداع أو الجوع أو المضايقة أو الإرهاق.  وتوجد بضعة خطط لأنظمة غذائية مختلفة وقلية النشويات تعتمد على مستويات مختلفة من النشويات، فابحث عن أكثر برنامج غذائي مناسب لك إن لم ترغب في تخطيط نظام بنفسك. ستحتاج للتركيز على البروتينات الخالية من الدهون والفاكهة والخضروات عندما تختار تقليل النشويات بالوجبات والتصبيرات التي تتناولها. وسيساعدك هذا النظام الغذائي على الشعور بالشبع بالإضافة إلى أنه سيساعدك على إنقاص وزنك سريعًا.  لكنك ستحتاج أيضًا إلى تضمين الدهون الصحية بنظامك الغذائي.  اختر البروتينات الخالية من الدهون بوجباتك مثل: البيض والدجاج والأسماك واللحوم الحمراء والبقوليات والمكسرات والتوفو. اختر أنواعًا مختلفة من الخضروات والفاكهة يوميًا، وضمِّن حصة أو حصتين بكل وجبة. وبالرغم من أن الفاكهة وبعض الخضروات النشوية تحتوي على النشويات إلا إنها ستمدك بمختلف العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، لذلك يمكنك تضمينها حتى بالنظام الغذائي قليل النشويات. تتضمن الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون وزيت جوز الهند. وإليك أمثلة على الوجبات: الجبن الحلوم مع الفاكهة، أو لفائف الخس مع اللحم البارد والجبن مع بضعة من الخضروات الطازجة، أو سلطة اللفت مع السلمون المشوي، أو فيليه اللحم المشوي مع الخضروات المشكّلة. كل تلك الأنواع من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكنها أن تبطئ من عملية إنقاص وزنك. هذا بالإضافة إلى أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن.  إن كنت متحمسًا لإنقاص 9 كيلوجرامات من وزنك حقًا فعليك أن تتوقف تمامًا عن تناول تلك الأطعمة، أو تحدّ منها بشدة فتتناولها كتصبيرة أو حلوى بين الحين والآخر فقط. اخفض من تناول الأطعمة والمشروبات مثل: الحلويات ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية والقهوة المحلاة والشاي المحلى والبسكويت المملح. كما يجب الامتناع بالطبع عن المشروبات الكحولية، فهي لا تمنح أي قيمة غذائية ولا تضيف إلا المزيد من السعرات الحرارية، هذا غير أضرارها المتناهية. حتى وإن استطعت تضمين مثل تلك الأطعمة داخل نظام السعرات الحرارية الخاص بك، ستكون بذلك تفقد العناصر الغذائية التي كان يمكنك الحصول عليها إن تناولت أطعمة صحية أخرى ذات فائدة (مثل البروتين والفاكهة والخضروات). كما أن تخصيص بعض السعرات الحرارية من أجل الحلويات التي تفتقر إلى العناصر الغذائية سيبطئ من عملية إنقاص الوزن.
خصص دفتر يوميات للطعام. تتبَّع التقدُّم الذي تحرزه. اترك لنفسك ملاحظات. احصل على رفيق. تحكَّم في الضغط العصبي. قم بممارسة الرياضة بمنتهى النشاط. أدخِل التمرينات الهوائية بانتظام. قم بتدريبات رفع الأثقال. خصص يوم أو يوميْن للراحة. تحكَّم فيما تتناوله. أعِدّ أفكار للوجبات والتصبيرات التي يمكن أن تناسب هدفك في السعرات الحرارية. اتبع نظامًا غذائيًا قليل النشويات. ركز على البروتينات الخالية من الدهون والفاكهة والخضروات في معظم الوجبات. تجنَّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات المضافة والأطعمة المصنعة.
https://www.wikihow.com/Burn-20-Pounds-Fast https://www.wikihow.com/Burn-20-Pounds-Fast https://www.wikihow.com/Burn-20-Pounds-Fast
Staying Motivated Adding in Physical Activity Changing Your Diet