الالتزام بعادات غذائية صحية الالتزام بنظام رياضي تجنب الأخطاء الشائعة
تناول الحمية الغذائية المتوازنة ضروري لحصول جسمك على الكمية اللازمة من كل العناصر الغذائية للحفاظ على شعورك بالشبع مع تناول كمية أقل من الطعام. حاول أن تتناول حمية غذائية مكونة من 30% من الكربوهيدرات الصحية و20% من الفواكه والخضروات و10% من منتجات الألبان واللحوم وأقل قدر ممكن من الدهون والسكريات.  تتضمن الكربوهيدرات الصحية حبوب الجاودار والكينوا والشوفان والأرز البني وغيرها من الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية. اختار الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السكريات مثل الفواكه الحامضة والكرنب الأجعد والجرجير والسبانخ. لا يلاحظ البعض كم الطعام الذي يتناولونه أو عدد مرات تناول الطعام أثناء اليوم. يساعد الالتزام بتسجيل كل شيء في مفكرة طعام لعدة أيام على التوصل إلى الأجزاء التي تحتاج إلى تعديلات في حميتك الغذائية.  يختار البعض أيضًا تسجيل شعورهم وما يفعلونه عند تناول الطعام لملاحظة تكرار نمط تناول الطعام العاطفي. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تسجل الوقت الذي تستغرقه لتناول كل وجبة أو وجبة خفيفة. يمكن أن يساعدك تناول الطعام ببطء على الشعور بالشبع بسرعة. يمكن أن يساعدك الماء على الشعور بالشبع بين الوجبات مما يمنعك من اشتهاء الطعام ومنع معدتك من التمدد كما يفعل الطعام. لكن يمكنك أيضًا الحصول على الماء من الخضروات مثل الخيار والبروكلي والجزر والفواكه كالبطيخ والبرقوق والتفاح. كبديل،إذا كنت لا تحب طعم الماء بمفرده، يمكنك شرب الشاي أو الماء المنكه. تحقق من ملصق العبوة للتأكد من عدم وجود دهون مشبعة ومتحولة، وهي أنواع غير صحية من الدهون التي تسبب زيادة الوزن. لا تتضمن السعرات الحرارية الفارغة أي قيمة غذائية ويجب تجنبها تمامًا.  تتضمن أمثلة السعرات الحرارية الفارغة الخبز الأبيض ورقائق البطاطس والبسكويت والمربى وعصير الفاكهة والصودا وأغلب حبوب الفطور المحلاة. تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة السمن المهدرج ورقائق البطاطس والبسكويت المملح والمخبوزات التي تباع في المتاجر والكثير من الأطعمة المجمدة وجوز الهند والزبدة واللحوم المصنعة. في المنزل، يمكنك التأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام عن طريق وضع الطعام المتبقي في الثلاجة بعد غرف حصة على طبقك. يمكنك التحكم في حجم الحصص أثناء تناول الطعام عن طريق اقتسام طبق المقبلات مع شخص آخر أو عن طريق تناول نصف ما يوجد على طبقك واصطحاب الكمية الباقية إلى المنزل. احفظ الأطعمة المغرية بعيدًا عن متناولك حتى لا يسهل عليك الوصول إليها طوال الوقت. يفرط العديد من الناس في تناول الطعام لأنهم لا يعلمون متى يشعرون بالشبع مما يتسبب في تمدد معدتهم بشكل مؤقت لتسع الطعام قبل هضمه. خذ وقتك أثناء تناول الطعام وامضغ كل قضمة جيدًا واشرب الماء بين كل قضمة والأخرى. سيرسل جسمك الإشارات إلى مخك عندما يحصل على كم كاف من الطعام. سعة معدة الإنسان الطبيعية دون أي طعام هي 200 مل، لكن عندما يحين وقت الأكل، تتمدد معدة بعض الناس إلى ما يسع 1 لتر أو أكثر من الطعام. الرياضات الهوائية رائعة لحرق السعرات الحرارية ومساعدتك على فقدان وزنك لأنها ترفع من معدل ضربات قلبك. السباحة والركض وصعود التلال وركوب الدراجة والرقص كلها صور مختلفة من النشاطات الهوائية التي تساعد جسمك على فقدان الوزن بشكل عام.  تكمّل الرياضات الهوائية المجهود المبذول في الحفاظ على حمية غذائية صحية كما تساعد جسمك على استخدام الطاقة التي تحصل عليها من الطعام بدلًا من تخزينها كدهون. للبدء بنظام رياضي هوائي يمكنك الركض أو السير بسرعة أو السير فقط لرفع معدل ضربات قلبك وتحريك جسمك. بعد أن تصبح قوة احتمالك أكبر، يمكنك الانتقال إلى أنشطة بدنية أكثر شدة. يمكن أن يساعدك حمل الأوزان على التركيز على شد أجزاء معينة من جسمك مثل المعدة. يزيد حمل الأوزان من توازنك وقوة تحملك ومرونتك بينما يساعد أيضًا على بناء العضلات وحرق الدهون. تعمل تمارين البطن والارتكاز على المرفقين والعقلة على تمرين عضلات المعدة مما يساعد على بناء قوة تلك المنطقة مما يعطيك مظهرًا رشيقًا. التزم بالتمارين الهوائية وحمل الأوزان طوال الأسبوع مع التبديل بين نوعي النشاطات كل يوم. يساعد ذلك على منح جسمك بعض الراحة بين النشاطات كما يساعدك على التركيز على مناطق معينة من جسمك في أيام مختلفة. يساعد التبديل بين التمارين الرياضية أيضًا على منع جسمك من اعتياد الأنشطة المختلفة مما يسمح له بالحصول على فائدة كل نشاط كاملة. الحميات الغذائية شديدة الصرامة التي لا تسمح لك بتناول مجموعات معينة من الطعام لا يمكن الالتزام بها. على الرغم من أن تلك الحميات الغذائية قد تعطيك مظهرًا خارجيًا وشعورًا بصغر جحم المعدة، لن تستمر النتائج نتيجة للشعور الدائم بالجوع وعدم حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها. يمكن أن تدفعك الحميات الغذائية الصارمة على الإفراط في تناول الطعام عند انتهاء الحمية الغذائية مما يجعلك تشعر بالتوعك نتيجة لامتلاء معدتك بكمية أكبر من سعتها من الطعام في جلسة واحدة. تمامًا كالحمية الغذائية الصارمة، يمكن أن تصبح الحمية الغذائية الصحية غير صحية عندما تبدأ في منع نفسك من تناول كل السكريات والدهون والأطعمة "الضارة". قد يساعدك أن تلزم نفسك بمرة واحدة في الأسبوع يمكنك أن تتناول فيها وجبتك غير الصحية المفضلة أو شيء تشتهيه. تذكّر أن تمارس التحكم في الحصص وعدم الإفراط في تناول الطعام أو الوصول إلى الشعور بالتوعك. يلتزم بعض الناس بثلاث وجبات فقط في اليوم مما يتركهم يشعرون بالجوع. يساعد تناول الوجبة الخفيفة الصحية مثل المكسرات أو لوح الجرانولا أو قطعة من الفاكهة على الشعور بالشبع بين الوجبات كما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
تناول حمية غذائية صحية. سجّل كل ما تتناوله. اشرب كمية وفيرة من الماء بين الوجبات. تناول عددًا أقل من الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الفارغة. تدرب على التحكم في حجم الحصص عند تحضير وتناول الوجبات. تناول الطعام ببطء وانتظر حتى تبدأ في الشعور بالشبع. مارس الرياضات الهوائية لمدة 75-150 دقيقة في الأسبوع. ابدأ بتمارين حمل الأوزان لشد عضلاتك الأساسية. بادل بين أنواع الأنشطة البدنية التي تقوم بها. تجنب الرغبة في الالتزام بحمية غذائية "قاسية". اسمح لنفسك بتناول شيء تشتهيه من حين إلى آخر. تناول وجبات خفيفة صغيرة طوال اليوم للتحكم في اشتهائك لبعض الأطعمة.
https://www.wikihow.com/Shrink-Your-Stomach https://www.wikihow.com/Shrink-Your-Stomach https://www.wikihow.com/Shrink-Your-Stomach
Creating Healthy Eating Habits Committing to an Exercise Routine Avoiding Common Mistakes