القيام بتغييرات حياتية لتعزيز الطاقة الأكل والشرب للحصول على الطاقة التماس عناية طبية لشعورك بالإرهاق استخدام معززات الطاقة الفورية
نقص النوم الهانئ في الليلة السابقة هو سبب شائع لشعور الناس بالتعب خلال اليوم. قد يؤدي نقص النوم إلى الشعور بالإرهاق، لأن معظم البالغين يحتاجون لحوالي 8 ساعات من النوم يوميًا.  اجعل غرفتك هادئة ومظلمة قدر الإمكان لضمان نوم أفضل. حافظ على اعتدال حرارة غرفتك وتجنب الإلكترونيات (بما فيها التليفون المحمول) قبل النوم مباشرةً. يختبر 40% على الأقل من البالغين الشعور البالغ بالإرهاق خلال عدة أيام شهريًا بسبب عادات النوم السيئة. ستساعدك الغفوة على الشعور بالنشاط وزيادة معدلات الطاقة. تمدك الغفوة النهارية 20-30 دقيقة بمنافع كبيرة لزيادة التنبيه وتحسين الأداء دون شعورك بالترنح أو التداخل مع نومك الليلي. إيجاد مكان للنوم أثناء العمل قد يكون تحديًا ولكن يمكنك النوم في فترة الاستراحة في سيارتك (إذا كنت تقود للعمل).  تأكد من معرفة رئيس عملك وزملائك بأمر غفواتك ولا تفكر في كونك كسولًا. تناول كوبًا من القهوة أو الشاي بعد الغفوة مباشرةً لزيادة تأثيرها. التمرينات الصعبة المجهدة قد تسبب الإرهاق ولكن تمارين القلب المعتادة (مثل المشي بخفة) لمدة 30-60 دقيقة يوميًا توصل الأكسجين والغذاء إلى أنسجتك وتساعد قلبك ورئتيك على العمل بشكل أفضل.  تمرينات الأوعية الدموية المستمرة تحسن من مزاجك ورغبتك الجنسية وتؤدي إلى نوم أفضل وبالتالي زيادة معدلات طاقتك. تتضمن التمرينات الجيدة أيضًا السباحة وركوب الدراجات والركض بالإضافة إلى المشي. يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين وبالتالي سيساعد على زيادة طاقتك. ولكنه _على عكس القهوة_ قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والنوبات القلبية ومرض السكري. جرب تناول كوب من الشاي الأخضر لرفع مستوى طاقتك. لا تتناول أكثر من 400 مللي جرامًا من الكافيين كل يوم. تذكر أن المشروبات المختلفة تحتوي على معدلات مختلفة من الكافيين. تحتوي القهوة على 60-150 مللي جرامًا من الكافيين للكوب الواحد كمثال، بينما يحتوي الشاي على 40-80 مللي جرامًا. لا يشرب معظم الناس كمية كافية من الماء خلال اليوم مما قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الطاقة. اهدف لشرب 8 أكواب من الماء يوميًا. ولكن اشرب أكثر من ذلك خلال التمرين. عليك شرب كوب من الماء قبل وبعد التمرينات كمثال. ارتشف القليل من الماء خلال التمرين إذا كنت تمارسه لأقل من 30 دقيقة. يعد تناول السكر باعتدال مهمًا جدًا لوظائف المخ المعتادة ولكن الإكثار من السكر المعالج (مثل ألواح الحلوى والبسكويت والصودا) تزيد من مستويات سكر الدم. قد تزيد الأطعمة السكرية من مستوى نشاطك لوهلة ولكن سيتبع ذلك خمول. ها هي بعض الخيارات لوجبات خفيفة جيدة:  خبز التوست المصنوع من القمح الكامل مع بعض زبدة الفول السوداني. قطعة من الفاكهة. بعض قطع الجزر وملعقة كبيرة من الحمص. تناول إفطار مغذي قد يبقيك متيقظًا ويزيد من تمثيلك الغذائي ويمنعك من الرغبة في تناول السكريات أثناء الظهيرة. ابتعد عن الكعك المحلى وحبوب الإفطار لأن هناك اختيارات أفضل:  الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. الشوفان. البيض. الفاكهة. الزبادي. زبدة الفول السوداني. تمنحك الأطعمة الغنية بالبروتين تعزيزًا لطاقتك وتمد جسدك بالأحماض الأمينية لإصلاح وبناء الأنسجة. تتضمن المصادر الغنية بالبروتين:  الدواجن. الأسماك. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. البيض. المكسرات. منتجات الألبان (اللبن والجبن والزبادي). التوفو. احجز موعدًا مع طبيب العائلة إذا لم تتحسن مستويات طاقتك وافحص مستويات السكر في دمك. يتسم مرض السكري بارتفاغ مستوى جلوكوز الدم بسبب نقص الأنسولين. يحتاج جسدك للأنسولين لتوصيل الجلوكوز للخلايا لتكوين جزيئات الطاقة.  يعد الإرهاق النهاري عرض شائع لمرض السكري ولا يسكن بالنوم أو التمرينات أو تناول وجبات صحية. يعد الجفاف الناتج عن كثرة التبول عرض شائع أيضًا لمرض السكري ويساهم في الشعور بالإرهاق. تتضمن الأعراض الأخرى للسكري نقص الوزن والاضطراب والرؤية غير الواضحة ورائحة فم حلوة. يعد اضطراب الهرمونات سبب شائع آخر للإرهاق. تفرز الغدد الهرمونات التي تؤثر على التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة والمزاج العام. قد يرسلك طبيبك لعمل فحوصات للدم لقياس مستوى الهرمونات والمواد الأخرى التي تفرزها تلك الغدد.  قصور الغدة الدرقية هو سبب شائع للتعب المزمن، خصوصًا بالنسبة للسيدات.  قد يحدث إرهاق الغدد المجاورة للكلى بسبب التوتر المزمن والاستهلاك الزائد للكافيين أو العقاقير الطبية. أكثر الأعراض شيوعًا هي الإرهاق ونقص الطاقة والعصبية واضطراب النوم.  يؤدي انقطاع الطمث إلى نقص الطاقة والهبات الحرارية والأرق والمشكلات العاطفية. ويحدث هذا بسبب هبوط طبيعي في إفرازات الهرمونات الأنثوية (الاستروجين والبروجيسترون)، ولكن بعض الأمراض والحالات المرضية قد تسبب حدوثه قبل الفترة الزمنية المحددة. العرض الرئيسي لفقر الدم هو الشعور بالتعب والإرهاق. يحدث فقر الدم عندما لا يملك جسدك خلايا دم صحية للعمل بصورة صحيحة. يحدث فقر الدم بسبب نقص الحديد والفيتامينات أو مرض مزمن مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو عوامل أخرى، لذا من المهم استشارة طبيب إذا اختبرت إرهاقًا مستمرًا. قد تكون بحاجة لاختبار صحتك النفسية إذا أظهرت الفحوصات أنك صحيحًا ولكنك تستمر في الشعور بالإرهاق. قد يسبب الاكتئاب والقلق إرهاقًا.  تتضمن علامات وأعراض الاكتئاب الآتي: الشعور بفقدان الأمل وعدم الأهمية والتركيز على الصعوبات وفقدان الاهتمام بنشاطات تحبها وفقدان القدرة على السيطرة على أفكارك السلبية والتوجه إلى الكحوليات والمخدرات والتصرفات الخطيرة الأخرى.  تتضمن أعراض القلق الآتي: الشعور بالقلق الدائم والتوتر وتجنب المواقف والنشاطات اليومية التي قد تسبب لك عدم الراحة (مثل معاشرة الناس) وامتلاك مخاوف يصعب السيطرة عليها والإحساس بالخسارة والتشاؤم.  إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق فعليك التحدث للطبيب لإحالتك لمعالج نفسي ليساعدك على التغلب على تلك المشكلات، أو طبيب نفسي للاهتمام بصحتك ووصف مضادات للاكتئاب أو علاج مضاد للقلق. إذا كان وزنك زائدًا فخسارة بعض الوزن قد تشعرك بتحسن وترفع مستويات الطاقة يومًا بعد يوم. يحسن فقدان الوزن من صحتك الجسدية ومعدلات طاقتك ومزاجك وثقتك بنفسك. ستحفزك عيادة التخسيس على تعلم كيفية تغيير نظامك الغذائي بأكل فاكهة وخضروات طازجة ولحوم خالية من الدهون وحبوب كاملة وستقلل أيضًا من سعرات السكر الحرارية.  الدمج بين تغييرات النظام الغذائي وزيادة التمرينات قد يسرع من عملية خسارة الوزن. تقليل معدل السعرات الحرارية اليومية (ليس أكثر من 2500 سعرًا يوميًا) هو مفتاح خسارة الوزن إذا كنت رجلًا و2000 سعرًا يوميًا إذا كنتِ امرأة، بالإضافة إلى القيام بتمارين حرق الدهون الأساسية (30 دقيقة من المشي اليومي على الأقل). تقلل خسارة الوزن من فرص الإصابة بأمراض السكري والقلب والأوعية الدموية التي تؤدي أيضًا إلى الشعور بالإرهاق والتعب. يساعدك لعب اليوجا على رفع مستويات الطاقة. جرب القيام بوضع للتنشيط مثل: وضع الكلب أو الكوبرا أو الجسر.  قد يساعدك الانحناء للأمام بسرعة على رفع مستوى طاقتك أيضًا.  للانحناء للأمام: عليك الوقوف والمباعدة بين كتفيك وقدميك ثم النظر للأسفل والانحناء حتى أصابع قدميك. حاول الوصول لأصابع قدميك ولكن انحنِ قدر استطاعتك فقط. اسمح لذراعيك بالتدلي وابق في هذا الوضع لعدة دقائق واستمر في التنفس بطريقة طبيعية. ارفع جسدك ثانيةً حتى تصل لوضع الوقوف. يزيد التنفس بعمق وبطء من معدلات طاقتك ويساعدك على الشعور بالتيقظ. جرب الجلوس أو الاستلقاء والتنفس بعمق وبطء من أنفك ثم قم بإخراج النفس من فمك. عد للرقم خمسة خلال الشهيق والزفير. افحص وضعية جسدك من وقت لآخر للتأكد من وقوفك باستقامة. تتصل الحركات الجسدية بالحالة العقلية، لذا وضع جسدك الصحيح الذي يعبر عن طاقتك يجب أن يرسل إشارات لعقلك ليوحي بأنك متنبه.  تأكد من استقامة ظهرك وأن أكتافك ترجع للوراء قليلًا. صحح وضع جسدك في أي وقت تلاحظ فيه انحناءك. قد يساعدك غناء أغنية مفضلة بصوتٍ عالٍ على رفع مستويات طاقتك خلال دقائق. شغل أغنيتك المفضلة وقم بالغناء معها بصوتٍ عالٍ إذا احتجت لتحفيز طاقتك بسرعة. جرب الرقص أثناء الغناء للمزيد من الطاقة. يزيد المشي من مستوى طاقتك أيضًا. جرب المشي بالخارج حول منطقتك السكنية أو حول منزلك لمدة 10-15 دقيقة عندما تحتاج لزيادة طاقتك. جرب الاستماع لبعض الموسيقى في سماعة الأذن أثناء التمشية لزيادة النشاط أثناء المشي. باستطاعة أشعة الشمس إيقاظك وإشعارك بالطاقة عند التعب. جرب الخروج في يوم مشمس والجلوس في الشمس لمدة 10-15 دقيقة، أو اجلس بالقرب من نافذة مشمسة لفترة. لا تجلس في ضوء الشمس المباشر لأكثر من 15 دقيقة دوت استخدام واقي من أشعة الشمس، لأن بشرتك قد تحترق.
احصل على نوم جيد مساءً. خذ غفوة قصيرة أثناء النهار. تمرن أكثر. تناول كوبًا من الشاي الأخضر. حافظ على رطوبة جسدك. اختر الكربوهيدرات المعقدة منخفضة السكر بدلًا من وجبات السكر الخفيفة. تناول الإفطار كل يوم. اختر أطعمة غنية بالبروتين. اسأل طبيبك عن مرض السكري. تحدث مع طبيبك حول اضطراب الهرمونات. اختبر وجود فقر الدم. حدد ما إذا كان الاكتئاب أو القلق هو ما يسبب الإرهاق. اطلب إحالتك لعيادة التخسيس. اتخذ وضع اليوجا. تنفس بعمق. قف باستقامة. قم بالغناء. اذهب للتمشية. اخرج في يوم مشمس.
https://www.wikihow.com/Get-Energy-if-You%27re-Tired https://www.wikihow.com/Get-Energy-if-You%27re-Tired https://www.wikihow.com/Get-Energy-if-You%27re-Tired https://www.wikihow.com/Get-Energy-if-You%27re-Tired
Making Lifestyle Changes to Boost Energy Eating and Drinking for Energy Seeking Medical Attention for Tiredness Using Instant Energy Boosters