تضمين روتين تمرينات رياضية التغيّرات الحياتية الالتزام بنظام غذائي صحّي
لقد ظهر أن التمارين الفترية عالية الشدة (HIIT) تساعد على فقد مزيد من الدهون مقارنةً بأنواع التمارين الرياضية الأخرى. ضمّن القليل من هذه التمارين الرياضية لمساعدتك على تحقيق هدفك.  تساعد التمارين الرياضية الفترية عالية الشدة على رفع معدّل الأيض لعدّة ساعات بعد إنهاء التمرين الرياضي.  ابدأ التمارين الفترية عالية الشدة عن طريق التدرّب بوتيرة متوسطة لمدة 2-3 دقائق، ثم انتقل إلى وتيرة مرتفعة لمدة دقيقتين. تناوب بين الوتيرة المتوسطة والوتيرة المرتفعة. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية الفترية عالية الشدة على آلة الجري أو عن طريق الجري في الخارج. بدّل بين الجري المتوسّط والسريع. يمكنك أيضًا أن تفعل ذلك على درّاجة ثابتة. هناك مثلًا العديد من فصول التمارين الرياضية التي يتم فيها التبديل بين وتيرة التمرين المتوسطة والوتيرة المرتفعة. تمتلك بعض آلات التمرين برامج تمارين رياضية مضمّنة تساعدك على الاعتياد على التمارين الفترية ويمكنك أيضًا تضمين التمارين الفترية عند المشي أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجة. اشتر جهاز لمراقبة دقّات القلب لمساعدتك على تقييم شدة فترات التمرين. إضافةً إلى التمارين الفترية عالية الشدة، من المهم أيضًا تضمين فترة تمارين رياضية ثابتة الوتيرة. يأتي هذا النوع من التمارين الرياضية بفوائد متعدّدة تتضمّن دعم هدفك لخسارة الوزن.  مارس التمارين الهوائية القلبية 5 مرّات أسبوعيًا على الأقل لمدة 30 دقيقة في كل جلسة تمرين. سيساعدك ذلك على موافاة التعليمات العامة بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية كل أسبوع.  قم بالإحماء لمدة 5 دقائق أولًا وإرخاء العضلات لمدة 5 دقائق بعد ممارسة التمارين الرياضية. يساعد ذلك جسمك على الاستعداد للتمرين والاستشفاء بعد ممارسته. مارس تمارين هوائية قلبية مختلفة. اختر 2-3 تمارين رياضية ترغب بممارستها والمزج بينها. هذا الأمر مفيد ذهنيًا وبدنيًا لبناء مجموعات عضلية مختلفة ولحرق الدهون. تتضمّن بعض أمثلة التمارين الهوائية ثابتة الوتيرة: الجري واستخدام الدراجة الثابتة والرقص وحصص التمارين الهوائية وركوب الدراجة الهوائية. ضمّن تمارين الأثقال أو المقاومة في نظام تمارينك. قد يساعد بناء العضلات الصافية على تعزيز عملية الأيض وتعزيز الرغبة بفقد الدهون.  ارفع الأثقال أو استخدم آلات التمارين الرياضية في الأيام التي لا تمارس فيها التمارين الهوائية أو مارس تمارين القوة بعد ممارسة تمرين هوائي قصير. لتمارين القوة العديد من الفوائد حيث أنها تزيد من كثافة العظام وتعزّز الأيض وزيادة الكتلة العضلية مع مرور الوقت. تتضمّن تمارين القوة التمارين التي تستخدم فيها وزن الجسم، كتمرين القرفصاء وتمرين الرجلين التبادلي وتمرين الضغط وتمرين السحب. فكّر بتضمين هذه التمارين أو تمارين الأربطة والتمارين الهوائية إلى نظامك التدريبي المعتاد. تؤدي الاستراحة لمدة يوم إلى منح العضلات فترة 24-48 ساعة للاستشفاء وإصلاح العضلات بين تمارين الأثقال والتمارين الهوائية. الراحة جزء أساسي من روتينك التدريبي.  حاول أن تجعل أيام الاستراحة إيجابية. تجنّب الجلوس طوال اليوم أو السكون بشكل مُبالغ فيه. حاول أن تمارس المزيد من النشاطات أو التمرينات الترميمية مثل: اليوجا أو المشي أو ركوب الدراجة للاستمتاع. يساعد تقليل وقت الجلوس أمام التلفاز أو الكمبيوتر على حرق مزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.  لقد أظهرت الدراسات أن نشاطات أسلوب الحياة أو الأشياء التي تفعلها بشكل يومي، يمكن أن تمتلك فوائد تُشبه فوائد التمارين الهوائية.  أضِف جلسات مشي إلى يومك. إضافة إلى تمارين القوة والتمارين القلبية، استقطع استراحة مشي بعد الغداء أو امشِ قليل بعد العشاء. أضِف كذلك مزيدًا من الحركة إلى يومك. امشِ أثناء التحدّث على الهاتف أو قف في الفواصل التلفازية أو امش عوضًا عن ركوب السيارة. لقد أظهرت الدراسات أن التوتر المزمن المستمر قد يؤدي إلى السمنة أو زيادة مستوى الدهون في الجسم. قد يؤدي التعامل مع التوتر بشكل أفضل إلى خسارة الوزن وخفض مستوى الدهون في الجسم.  إضافةً إلى ذلك، قد يؤدي التوتّر المزمن إلى تصعيب مهمة فقد الوزن. قد تشعر بمزيد من الجوع وتميل إلى تناول المزيد من "أطعمة الراحة" عند الشعور بالتوتر. جرّب أن تنخرط بنشاطات مريحة للمساعدة على تخفيف التوتر في حياتك. جرّب على سبيل المثال: التأمل والمشي والاستماع للموسيقى والتحدّث مع صديق والرسم. إن كنت تعاني من مشكلة في التعامل مع التوتّر والضغط العصبي، فكّر بزيارة مُعالج سلوكي لمساعدتك على التعامل مع التوتر. يمكن لهذا المُعالج المُحترف مساعدتك من خلال إرشادات وتقنيات للتعامل مع التوتّر والضغط العصبي بشكل أفضل. كما هو الحال مع التوتّر، قد يؤدي عدم الحصول على ساعات نوم كافية إلى تصعيب عملية خسارة الوزن وخسارة دهون الجسم.  لقد أظهرت الدراسات أن هؤلاء الأشخاص الذين لا ينامون لعدد ساعات كافٍ أو لا يحصلون على نوم جيّد يمتلكون مزيدًا من دهون الجسم وتقل لديهم نسبة الدهون الصافية. أضِف إلى ذلك أن مستويات هرمون ghrelin (هرمون الشعور بالجوع) تزيد مما يزيد من شهيّتك.  استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم يوميًا. يُنصح بالحصول على هذا العدد من ساعات النوم يوميًا للبالغين. جرّب الخلود إلى الفراش بشكل مبكر أو تحصيل مزيد من ساعات النوم لتحقيق عدد ساعات النوم المطلوبة. جرّب كذلك إغلاق الهواتف المحمولة وأجهزة التلفاز قبل الخلود إلى الفراش. يساعدك ذلك على الحصول على نوم أفضل. لقد أظهرت الدراسات أن وزن نفسك بشكل منتظم يساعدك على الالتزام بحميتك الغذائية لفترة أطول.  ساعد نفسك على الالتزام بنظامك الغذائي عن طريق وزن نفسك بشكل منتظم. يساعد التزامك بموعد لوزن نفسك على تحفيزك للحفاظ على نظامك الغذائي وبرنامجك التدريبي. حاول الالتزام بوزن نفسك مرّة أو مرّتين أسبوعيًا. سيمنحك ذلك صورة صادقة عن تطوّرك في فقد الوزن. تذكّر أنه على الرغم من رغبتك بفقد الدهون فقط، سينعكس ذلك على وزن جسمك الإجمالي. تُظهر العديد من الدراسات أن أفضل طريقة لخسارة دهون الجسم الإضافية بشكل سريع هي الحد من استهلاك الكربوهيدرات الإجمالي.  يمكنك الالتزام بالعديد من الأنظمة الغذائية لتتمكن من خسارة الوزن (أنظمة تقل فيها السعرات الحرارية وتنخفض فيها الدهون والكربوهيدرات). قد يؤدي الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى خسارة الدهون الإضافية بفعالية أكثر من حالة الالتزام بحميات منخفضة الكربوهيدرات أو الدهون.  توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة المختلفة ويتضمّن ذلك ما يلي: الحبوب والفواكه ومنتجات الألبان والبقوليات والخضراوات النشوية. قم بالحد من استهلاك الكربوهيدرات وخصوصًا من الحبوب. يمكن إيجاد المُغذيات الموجودة في الحبوب في مجموعات غذائية أخرى أيضًا ويسمح لك ذلك بالاستمرار في تناول المغذيات التي تحتاج إليها. يمكنك أيضًا الحدّ من تناول الخضراوات والفواكه النشوية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر. يؤدي الحد من هذه الأطعمة إلى استهلاك الكثير من الخضراوات وكمية كافية من الفواكه يوميًا. قم بالحد من تناول الحبوب والبطاطس والذرة والبازلاء والعدس والجزر والفاصولياء والعدس والموز والمانجو والأناناس والعنب. تحتوي هذه الأطعمة على كميات كربوهيدرات أعلى من غيرها. إضافةً إلى خفض كمية الكربوهيدرات، تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول كميات أكبر من البروتينات يؤدي إلى المساعدة في عملية خفض الوزن.  يساعد البروتين على اكتساب العضلات الصافية ويعزّز عملية الأيض أثناء فقد الوزن. إضافةً إلى ذلك، يساعد البروتين أيضًا على إشعارك بالشبع على مدار اليوم.  يمكن أن يؤدي إضافة حصّة أو حصّتين من البروتينات الصافية على الأقل يوميًا إلى مساعدتك على تناول كمية كافية من البروتينات يوميًا. يعادل المقدار الواحد 115.  اختر البروتينات الصافية للمساعدة على تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية. جرّب البروتينات التالية: لحوم الطيور والأسماك ومنتجات الألبان منخفضة الدسم واللحوم الصافية. تساعد هذه المجموعات الغذائية على تقديم الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية. تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بالمغذّيات لمساعدتك على تناول نظام غذائي متوازن.  الخضراوات غير النشوية تحتوي على كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات كما تقل فيها السعرات الحرارية. تناول مقدار كوب من الخضراوات مثل البروكولي والقرنبيط والملفوف والهليون. تناول كوبين من الخضراوات المورقة مثل الكالي أو السبانخ.  تتباين مستويات السكر في الفواكه المختلفة. التزم بتناول 1/2 كوب من الفواكه منخفضة السكريات مثل التوت الأسود والتوت الأزرق والفراولة والتوت. هناك بعض الأدلة التي تُظهر أن تناول الكثير من السكريات والكربوهيدرات المُعالجة الأخرى إلى تخزين المزيد من دهون الجسم وخصوصًا في منتصف الجسم. قلّل من تناول هذه الأطعمة للمساعدة على تحقيق هدفك.  لا تحتوي الأطعمة المُعالجة ومأكولات المطاعم على الألياف الصحية عادة وتقل البروتينات والمغذيات في الأطعمة المُعالجة وتزيد في الأطعمة الكاملة. يمكن أن تتضمن الأطعمة المعالجة ما يلي: المشروبات المُحلاة والمأكولات السريعة والمجمّدة والمثلجات والأطعمة المُثلّجة الأخرى والمخبوزات والبطاطس المقلية والبسكويت المملح والحساء والوجبات الجاهزة والكعك والبسكويت. قم بالحدّ من هذه الأطعمة على قدر الإمكان. تناول كمية قليلة من هذه الأطعمة إن كنت تتناولها. ينبغي على الأشخاص الذين يرغبون بفقد دهون الجسم تجنُّب شرب المشروبات الكحولية. لقد أظهرت الدراسات أن المشروبات الكحولية قد تؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم وخصوصًا في القسم الأوسط من الجسم.  تجنّب المشروبات الكحولية في نظامك الغذائي أثناء محاولة فقد الدهون. سيساعدك ذلك على تحقيق هدفك بشكل أسرع. يفضّل تجنّب المشروبات الكحولية على أي حال حتى بعد فقد الدهون والالتزام بنظام غذائي لتثبيت الوزن. يساعد تجنُّب المشروبات الكحولية على تفادي تخزين الدهون في الجسم من جديد. لا يُنصح بتفويت الوجبات بشكل عام حتى إن كنت تحاول أن تخسر الوزن. هذا الأمر صحيح على وجه الخصوص إن كنت تمزج بين الالتزام بنظام غذائي لخسارة الوزن وبين التمارين الرياضية.  إن كنت تفوّت الوجبات الغذائية بانتظام، تكون بذلك في خطر نقص المغذّيات على مدار اليوم.  على الرغم من أنك قد تلاحظ خسارة المزيد من الوزن عند تفويت الوجبات، فخسارة الوزن تحدث حقيقة بسبب خسارة العضلات الصافية وليس الدهون الزائدة.  حاول أن تتناول الطعام بانتظام وأن تواظب على تناول الوجبات الغذائية. خطّط لتناول وجبة أو وجبة خفيفة كل 3-5 ساعات على مدار اليوم أو حسب الحاجة. لا داعي للفزع فسيكون معظم وقت هذا الصيام أثناء نومك. قد يساعد منع نفسك من تناول أي شيء لمدة 12 ساعة في اليوم في فقدان بعض الوزن وفقًا لدراسة. يجب مع هذا الصيام أن تستمر في تناول عدد السعرات الحرارية الموصى بها في اليوم ولكن في فترة مدتها 12 ساعة فقط في اليوم. يمكنك مثلًا أن تتناول الإفطار في السابعة صباحًا وتستمر حتى 7 مساءً وتمنع نفسك من تناول أي شيء بعدها. قد لا يمكن فهم هذا الأمر تمامًا، ولكن منع الطعام لمدة 12 ساعة قد يسبب تحول الجسم من حرق الطعام لحرق الدهون.
ابدأ بممارسة التمارين الفترية. ضمّن التمارين الهوائية ثابتة الوتيرة. مارس تمارين القوة 2-3 مرّات أسبوعيًا. استرِح لمدة يوم أو يومين كل أسبوع. قلّل من فترات الجلوس. تعامل مع التوتر. احصل على قدر كافٍ من النوم. قم بوزن نفسك مرّة كل أسبوع على الأقل. قم بالحدّ من تناول الكربوهيدرات. تناول حصّة أو حصّتين من البروتينات مع كل وجبة. تناول 5-9 حصص من الخضراوات غير النشوية والفواكه منخفضة السكريات. ابتعد عن السكّر والكربوهيدرات المُعالجة. تجنّب المشروبات الكحولية. لا تقم بتفويت الوجبات. صم لمدة 12 ساعة.
https://www.wikihow.com/Lose-Body-Fat-Fast https://www.wikihow.com/Lose-Body-Fat-Fast https://www.wikihow.com/Lose-Body-Fat-Fast
Incorporating an Exercise Routine Making Lifestyle Changes Eating a Healthy Diet