الركض في السباق التدريب
حافظ على حرارة عضلاتك بالإطالة إذا كان الطقس باردًا يوم السباق. قم ببعض العدو السريع مسافة تصل إلى 100 م قبل السباق مباشرة. قم بأداء الإطالة الديناميكية مسبقًا وليس الاستاتيكية. الديناميكية أكثر حركة (كاللانج) والاستاتيكية أكثر ثباتًا (مثل لمس أصابع قدميك). لن ترغب في استنفاذ وقودك باكرًا لذا حاول إيجاد شخص بنفس معدلك والتزم بأن تظل قرب المقدمة في البداية. اختر شخصًا رياضيًا يتقدمك مباشرة ممن يبدون ذوي خبرة –طبيبٌ بيطريٌ رمادي الشعر مثالي- وتخيل حبلًا يربط بينكما وأنه يقصر حتى تصبح بمحاذاته. قد ترغب في ملاحظة الوقت مع تقدمك إذا كانت هناك علامات تحدد المسافات، ويمكنك زيادة السرعة إذا لاحظت أنك تركض أبطأ مما يجب.   يجب أن يكون أول 1,6 كم مقطوعًا عند 6:25 لكن يفضل أن تكون أسرع من هذا. أتم المسافة الثانية -3,2 كم- والذي يجب أن يحدث عند أقل من 13:00. أفرغ بقية طاقتك وقدم كل ما لديك. تفقد وقتك واحتفل. ستتمكن من تحسين المدة بدرجة كبيرة بوضع نظام تدريب. حاول أداء التمارين التالية للتدرب على الركض 5 كم:   الركض على التلال. احرص أن تكون عموديًا على التل وأن ترفع ركبتيك متخذًا وضعية الركض الملائمة. اركض لفترات. اركض مسافة 1,6 كم أربع مرات و800 ست مرات و600 ثمان مرات أو 400 عشر مرات. غير المسافات، ويجب أن تكون الكيلومترات مقاربة للسباق مع أخذ فترات للراحة مدتها 3-5 دقائق. مسافة 600 و800 هي الأفضل بمعدل 5 دقائق لكل 400 م وهذا أسرع من معدل السباق مع وجود فترة راحة 2-3 دقائق. ستمنحك 400 م في 86-92 سرعة ملائمة، ارتح بنسبة 1:30 بعد كل 400 م. تدرب على زيادة السرعة عند الركض. اركض بمعدل مريح ثم سارع لمسافة 50-100 م تقريبًا ثم أبطئ مجددًا وكرر هذا. اركض في المسارات الصعبة. لا يركض العديدون بسرعة كبيرة عند التدريب لذا يفضل الركض في المسارات الصعبة لزيادة السرعة. لا تفرط في التدريب وتذكر أن الجسم يحتاج 3-4 أيام ليتعافى من جلسات التدريب لذا يفضل التدرب يوم الاثنين أو الثلاثاء والسباق يوم السبت. يتطلب ركض 5 كم في أقل من 20 دقيقة الركض بمعدل 6:26 لهذه المسافة. يجب أن تتمكن من الركض بمعدل 6:00 لمسافة 1,6 كم على الأقل قبل أن تركض 5 كم في أقل من 20 دقيقة لكن هذا وحده لا يضمن تحقيق الوقت المستهدف فلابد من التدريب المنتظم. لا تمارس تمارين الضغط أو العقلة أو أي أنشطة أخرى مجهدة ولكن مارس الإطالة فحسب واقض وقتك في الاسترخاء.   تناول الباستا على العشاء. تتلقى العضلات الطاقة من الجلوكوز الموجود في الباستا. اخلد للفراش مبكرًا واحرص أن تتلقى قسطًا جيدًا من الراحة قبل السباق الهام. استيقظ مبكرًا ووفر لنفسك وقتًا كافيًا لتناول إفطار جيد وخفيف قبل السباق بساعة على الأقل.
قم بالإحماء. ابدأ بسرعة ولكن ليست سرعة كبيرة. تفقد وقتك. اختم بقوة بالعدو السريع في النهاية. تدرب بشكل مركز قبل السباق بأسابيع. خذ وقتك للتعافي. راقب فترات التدريب. ارتح قبل السباق الكبير.
https://www.wikihow.com/Run-a-20:00-5K https://www.wikihow.com/Run-a-20:00-5K
Running the Race Training