اختيار أطعمة مشبعة خلق عادات جديدة لتناول الطعام
حساب السعرات هو جزء مهم من التحكم بالوزن لكنه لا يفيد الجسم على الإطلاق إذا كانت السعرات بلا قيمة غذائية. احسب سعراتك الحرارية بأكل الأطعمة المغذية وبهذه الطريقة تستطيع أن تأكل كثيرًا في حين تمد جسدك بالطاقة التي يحتاجها ليبقى سليمًا.  على سبيل المثال، هناك 526 سعرة حرارية في كمية قليلة (227 جم) من البطاطس المقلية في مطعم للوجبات السريعة. 227 جم من صدور الدجاج على الرغم من ذلك فهي تحتوي 390 سعرة حرارية فقط. يعتبر صدر الدجاج غنيًا أكثر بالبروتين (35 جرامًا أكثر) مما سيجعلك تحافظ على عظامك وعضلاتك ومفاصلك وجلدك ودمك بصحة جيدة وتقوم بوظائفها على أكمل وجه. أيضًا يوجد العديد من الفيتامينات مثل فيتامين ب والحديد وفيتامين سي والماغنسيوم في الأطعمة الغنية بالبروتين. غالبًا عندما يشعر الناس بالجوع فإن ذلك يكون بسبب أنهم لا يتناولون ما يغذيهم. حاول التأكد من تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. في المتوسط يكون النظام الصحي مكونًا من 40% بروتين و40% كربوهيدرات و20% دهون. الأطعمة قليلة السكر والأطعمة الغنية بالألياف ستساعدك لتشعر بالامتلاء لمدة أطول وتمنع الجوع لأنها تهضم ببطء أكثر عن الحبوب المكررة وتساعد على بقاء سكر الدم معتدلًا. على العكس تعتبر الكربوهيدرات الغنية بالنشا تبعث رسائل للجسم ليخزن الدهون لذلك يجب تجنبها قدر الإمكان إذا كنت تريد أن تضبط شهيتك. بدلًا من الأطعمة الغنية بالسكر مثل الأرز الأبيض والشوفان والكورن فليكس والخبز الأبيض والبطاطس المخبوزة والذرة جرب الأطعمة قليلة السكرية مثل الأرز البني والشوفان المجروش والفليكس بالردة والخبز ذو الحبوب الكاملة. أعد قائمة بكل الأطعمة التي تستطيع أن تدخلها في نظامك الغذائي اليومي. فكر كيف ستقوم بتبديل هذه الأطعمة مكان وجباتك المفضلة وضعهم في اعتبارك عندما تذهب إلى البقالة.  الخضروات المشبعة المنخفضة السعرات تشمل: السبانخ والبروكلي والطماطم والجزر. أدخل الخضروات في السلطات وكأطباق جانبية، حاول أن تجعلها في كل وجبة. سيساعدك ذلك على إغناء نظامك بالفيتامينات المفيدة والمعادن. الفواكه المشبعة المنخفضة السعرات تشمل التوت والتفاح. الجأ للفواكه الطازجة عندما تتناول تصبيرتك خلال اليوم لتساعدك على ملأ معدتك في حين تحافظ على انخفاض السعرات. منتجات الألبان المشبعة مثل اللبن خالي الدسم والجبن الأبيض خالي الدسم. الكربوهيدرات المشبعة المفيدة تشمل: الأرز البني والخبز ذو الحبوب الكاملة. تشمل المصادر الجيدة للبروتين: السالمون المشوي وصدور الدجاج والبقوليات الحمراء.  ابتعد عن الصودا والمشروبات المحلاة. بدلًا من ذلك اشرب كمية وفيرة من الماء. في غالبية الأوقات ما تشعر به كجوع هي طريقة جسدك في إخبارك أنك تعاني من الجفاف.شرب كمية وفيرة من المياه سيضبط هذا الشعور ويقلل جوعك بشكل واضح. هذه قائمة بالأطعمة التي ستساعدك في رحلة خسارة الوزن: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-2/home-cooking/#vegetable-recipes. إذا كانت غير متاحة أمامك سيقل شعورك بالإغراء. عندما تشحن طاقتك في بداية اليوم فلن يكون جسدك في وضع الجوع حينما يأتي وقت الغداء. وضع الجوع يعني بالضرورة أن جسدك يختزن الدهون حتى ولو لم تأكل كثيرًا. إنه أيضًا يجعلك متأكدًا أنك لن تستغرق في الطعام لتعويض الجوع. حاول أن تتأكد أن فطورك متوازنًا من الناحية الغذائية يشمل مصدرًا جيدًا للبروتين حيث أن الفطور الشائع غالبًا ما يكون مكونًا من الكثير من الكربوهيدرات والقليل من البروتين مما يجعلك جائعًا بسرعة. تأكد أنك تستغرق 20 دقيقة على الأقل لتأكل وجبتك أو تصبيرتك. الأكل ببطء يعطي دماغك الفرصة لتشعر بالشبع. سيساعدك الأكل ببطء أن تتجنب الأكل كثيرًا حتى تشعر بالامتلاء. خذ وقتك لتستمتع بالطعام الذي تتناوله. ستشعر بالمزيد من الرضا عن وجبتك عندما تقضي الوقت بتذوقها بدلًا من بلعها بسرعة. حاول تبديل الوجبات الثلاث الكبيرة في اليوم بست وجبات أصغر. هناك إثبات يقول أن هناك علاقة بين عدد الوجبات وبين انخفاض منسب كتلة الجسم. تقول النظرية أن الأكل لمرات أكثر سيساعدك على الشعور أكثر بالامتلاء خلال اليوم لأن معدلات الطاقة ستكون اكثر استقرارًا وكذلك مستوى السكر في الدم.  حاول تناول البروتين في الوجبات والتصبيرات. سيساعدك ذلك على الشعور بالامتلاء لفترات أطول من الوقت. تعتبر البقوليات واللحوم الحمراء والمكسرات جيدة لتفي بهذا الغرض. تناول وجبة خفيفة مثل الجبن الأبيض قبل النوم. سيستهلك جسدك وقتًا اطول ليقوم بتكسير بروتين الكازين الموجد في الجبن الأبيض لذلك سيظل الأيض مستمرًا طوال الليل. يمكن أن يتسبب تناولك للوجبات السريعة مرة أسبوعيًا في هدم كل ما بذلته من المجهود. على سبيل المثال قطعة واحدة من التشيز كيك يمكن أن يكون بها أكثر من 1000 سعرة حرارية. إن كنت بحاجة ماسة لتناول طعام حلو فجرب تناول ثمرة فاكهة بدلًا من ذلك.  تحتوي الحلويات دومًا على الكربوهيدرات الضارة التي تجعلك تشعر بالجوع سريعًا. إذا كنت تريد طعامًا مجمدًا جرب تجميد العنب والتوت. يمكنك أيضًا أن تهرس موزة وتضيف ملعقة من العسل لكي تشبه طعم الآيس كريم. تركز المطاعم على تقديم طعام شهي فقط وليس صحي. بجانب أنك تكون تحت إغراء طلب شيء أنت تعلم انه غير صحي فيمكنك ان تطلب شيئًا تعتقد أنه صحي فقط لتستهلك سعرات أكثر مما تتخيل. على سبيل المثال الدجاج بالثوم والروزماري يحتوي على 540 سعر حراري على الرغم من ذلك عندما تضيف الأطباق الجانبية فيمكنك أن تنهي الطعام وقد تناولت أكثر من 1000 سعرة حرارية للوجبة دون أن تعلم ذلك.
احسب سعراتك الحرارية. اعرف الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة. اختر الأطعمة المعروفة بقدرتها على إشباعك. تخلص من كل المسليات من بيتك. تناول فطورًا مغذيًا كل صباح. تعلم كيف تأكل بتمهل وأناة. تناول وجبات صغيرة متعددة يوميًا. استبدل الحلويات بالفواكه. تجنب تناول الطعام بالخارج:
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Without-Going-Hungry https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Without-Going-Hungry
Choosing Satisfying Foods Creating New Eating Habits