اكتساب الثقة عند نزول الماء اختيار الثياب المناسبة تعلم الطفو والحركة تعلم التنفس
ستشعر بضغط الماء يقاومك وقد تجد جسمك يتحرك في الجوار. سيسبب تحريك ذراعيك بشكل جانبي التفاف جسمك. يسبب الضغط لأسفل تحرك جسمك لأعلى، بينما تحريك ذراعيك للخلف سيحني جسمك للأمام.   يمكنك فعل هذا مع الوقوف أو الجلوس لكنك يجب أن تكون في الماء حتى كتفيك. يسمى هذا أحيانًا "بالجذف". احرص أن تكون رأسك خارج الماء. استخدم قدميك للاندفاع عن أرضية البركة وتعلم التنفس من الفم. اندفع عن القاع بقدميك لتصعد وتشبث بالجدار. جذف واركل أثناء الصعود. يمكنك الابتعاد عن حافة البركة إذا أردت وتذكر ألا تتعمق لأكثر مما تستطيع الوقوف. سيكون الوقوف كل ما عليك فعله إذا خانتك الثقة بالنفس. اعتد وضع وجهك في الماء وإطالة جسمك. حاول أن تقلل اعتمادك على استخدام جهاز الطفو وخوفك من النزول تحت الماء، حتى أنه يسعك السباحة قليلًا تحت الماء قبل أن تصعد. لابد أن يكون رد فعلك الأولي تحت الماء هو الإطالة على السطح والتجذيف والركل والتنفس والاسترخاء.  لا تحبط إذا ابتلعت بعض الماء بالخطأ فهذا يحدث للجميع حتى أمهر السباحين. جد ثيابًا مريحة مناسبة المقاس وتمكنك من الحركة ويجب ألا تسقط عند قفزك في البركة. اتركي أنواع البيكيني المثيرة والسراويل القصيرة الواسعة للشاطئ أو بركة السباحة لكنك تحتاج لشيء بسيط تسهل الحركة به.  احترس بشدة من اللون الأبيض فقد يشف حين يبتل حسب بطانته. سيحمي شعرك من الكلور ويجعل جسمك أكثر انسيابية ويقلل شد الماء. احرصي على ربط شعرك أولًا ثم إدخاله تحت الغطاء إذا كان طويلًا.  تحتوي بعض أغطية الرأس الخاصة بالسباحة على اللاتكس. اقرأ الملصق وتأكد من شراء غطاء رأس خال من اللاتكس إذا كنت تتحسس منه. لا شيء يخرب السباحة أكثر من دخول الماء في العينين. قم بشراء نظارة تناسب عينيك واحرص أن تكون مريحة. لا تشتري نظارة تغطي الفم والأنف. جرب النظارة في المتجر قبل شرائها إذا أمكن، وإذا لم يكن هذا ممكنًا فاحرص على شراء نظارة تسمح بضبط القطعة فوق الأنف فهذا سيضمن أن تناسبك. قد ترغب في شراء نظارة سباحة بوصفة طبية إذا كنت تستخدم النظارة للرؤية خارج الماء وهي ليست أعلى كلفة بكثير من نظارات السباحة العادية. سيسعك رؤية مدربك بوضوح ويمكنه جعل تجربة السباحة أكثر إمتاعًا.  يحتوي بعضها على اللاتكس. احرص على تفقد العبوة أولًا قبل شراء أي شيء إذا كنت تتحسس من اللاتكس وستعلم ما إذا كان يحتويه أم لا. يجد العديدون أن الأشياء الأخرى كأسطوانات الاستايروفوم وألواح التدريب على السباحة وزعانف الغطس مفيدة في جوانب عديدة من السباحة. قد تحتاج للتفكير في شرائها أيضًا إذا نصحك بها مدربك.   كما يمكنك شراء سدادات الأنف والأذن لمنع دخول الماء إلى الأنف والأذنين. احرص على وضع واقي الشمس عند السباحة في بركة خارجية. سينحني جسمك لأعلى ولن تتمكن من البقاء طافيًا إذا كان وركاك أخفض من كتفيك. يمكنك التدرب على هذا بمحاولة الاتزان على سرير أو لوح أو كرسي. حاول أن تبقي جسمك مستقيمًا قدر الإمكان مع جعل مؤخرة الرأس بين لوحي الكتفين. حرك ذراعيك إلى جانبيك مع تحريك يديك وتوجيه راحتيك لأسفل بعيدًا عن الوركين. سيساعد هذا في إبقائك طافيًا وستتحرك في الجوار.   الطفو على الظهر من أسهل الطرق لتعلم الطفو. اطلب من أحد المتمرسين في السباحة مساعدتك على اتخاذ هذه الوضعية إذا كنت تجد صعوبة بها. أنزل وجهك للزفير ثم استدر على صدرك وبطنك. هذه وضعية الجسم اللازمة لمعظم أنماط السباحة بما فيها السباحة الحرة وسباحة الصدر. يمكنك فعل هذا في الماء أو على لوح/كرسي. حرك ذراعك خلف رأسك وفوقها وأمامك في حركة دائرية. تشبث بجانب البركة أو أسطوانة ستايروفوم أو لوح تعليم السباحة واركل برفق بحركة ناعمة شبيهة بالرفرفة. حاول أن تبقي أصابع قدمك مشدودة كخط مستقيم وأن تستقيم رجلاك قدر الإمكان. لا تركل بالركبتين أو تركل بقوة شديدة فهذا سيخلق الكثير من السحب ويبطئك.   هذه هي الركلة الأساسية في السباحة، نفذها على ظهرك أو بطنك. يجب أن تتطلب ركلاتك جهدًا بسيطًا فلن تزيد الركلات القوية سرعتك بالضرورة. كما يمكنك التدرب على ركلاتك أثناء الاتزان على لوح. اقطع مسافة 4,5- 9 م أثناء غمس وجهك في الماء لتزفر. نفذ بضع جولات كهذه حتى تعتاد الأمر. يمكنك قطع المسافة الأولى ووجهك خارج الماء لكن حاول التقدم والسباحة ووجهك تحت الماء. ستتمكن من التدرب على التنفس بهذه الطريقة. كما قد تجد أن السباحة صارت أسهل!   ابدأ التدرب في الماء الضحل حتى تعتاده ثم انتقل للمياه العميقة. جرب الأمر دون اللوح ثم أضف حركات الذراع حين تثق بقدراتك. إنه نوعٌ رائعٌ من التمارين التي يمكن تجربتها بعد تعلم السباحة. يمكن فعل هذا أثناء الدوس مع لف الحزام.  كما يمكنك ارتداء زعانف السباحة عند التدرب على الركل لكن لا ترتديها طوال الوقت خاصة لتمارين التهدئة والإحماء. تعلم السباحة ليس منافسة لذا أجّل هذا لحين تتمرس. لا تجبر نفسك على التعمق في الماء إذا لم تعتد العمق الحالي. اخرج من الماء العميق إذا تعبت وخذ استراحة.  لقد بدأ الجميع بالأساسيات لذا لا تحبط من رؤية السباحين المتمرسين حولك. لن يظنوا بأنك أقل منهم أو يسخروا منك فقد كانوا مكانك يومًا ما. احرص أن ترتدي نظارتك وقد تحتاج عند هذه النقطة لضبطها بتحريك الأشرطة حتى لا تسرب.  يمكنك التدرب على هذا الجزء في وعاء ماء دافئ إذا لم ترتح لنزول البركة بعد. يجب أن يكون الوعاء بضعف حجم وجهك. خذ نفسًا عميقًا من فمك أولًا ثم ضع وجهك في الماء. ازفر ببطء من الفم، بما يكفي فقط لمنع الماء من دخوله.   يحب بعض السباحين الزفير من خلال الأنف والفم معًا ويجب أن تفعل هذا إذا وجدته مريحًا.   يجد بعض السباحين أن ارتداء سدادة الأنف يساعدهم على الزفير بشكل أفضل تحت الماء. يجب أن يستغرق الزفير ضعف وقت الشهيق.  حاول أن تؤقت الزفير بالعد إلى 10 إذا وجدت متابعة التنفس صعبة. سيدخل الماء في فمك عند نقطة ما من وجودك تحت الماء. قد تشعر أن هذا غير مريح لكنك لن تقارب الموت فهذا يحدث للعديدين خاصة في بداية تعلم السباحة.  تتمثل إحدى طرق تقليل ابتلاع الماء في جعل لسانك يتخذ وضعية نطق "كه". هذا تدريبٌ جيدٌ حتى لو لم تكن تسبح بعد فهو يساعد في الحفاظ على استقامة جسمك وانسيابيته. سينحني جسمك لأعلى إذا أبقيت رأسك خارج الماء ويشكل مزيدًا من السحب والمقاومة وستغدو السباحة أصعب.  ركز على الخطوط السوداء إذا وجدت في البركة.
انزل في الماء وحرك ذراعيك على الجانبين ولأعلى وأسفل. انتقل للماء الأعمق قليلًا حيث لا زال يسعك الوقوف. تشبث بالجدار وابدأ الصعود والنزول. انزل واترك الجدار حين تستعد. استمر بفعل هذا حتى تعتاد التواجد في الماء دون التشبث بحافة البركة. العب في الماء حتى تشعر بالراحة والاسترخاء. اختر ثياب سباحة مناسبة. ارتد غطاء الرأس الخاص بالسباحة. اشتر نظارة جيدة لا تسرب الماء. ضع في اعتبارك شراء بعض لوازم السباحة الأخرى. اعتد الحفاظ على استقامة جسمك كإبرة على الماء. جرب الطفو على ظهرك أولًا. لف جسمك قليلًا من جانب لآخر ولف رأسك إلى الجانب لتتنفس. تدرب على حركات الذراعين. تدرب على ركلات الرفرفة. تشبث بلوح أو أسطوانة المسبح وأطل ذقنك في الماء واركل. استغل تمرين الماء أو لف حزام الطفو حول الخصر بينما تحسن مهاراتك. تذكر أن تحافظ على سلامتك طول الوقت. اعتد وضع وجهك في الماء. تدرب على الشهيق والزفير. أبق زفيرك بطيئًا. استرخ عند إخراج فمك من الماء لتتنفس وعند إنزال وجهك فيه. تذكر أن تبقي تركيزك على قاع البركة.
https://www.wikihow.com/Prepare-for-Your-First-Adult-Swim-Lessons https://www.wikihow.com/Prepare-for-Your-First-Adult-Swim-Lessons https://www.wikihow.com/Prepare-for-Your-First-Adult-Swim-Lessons https://www.wikihow.com/Prepare-for-Your-First-Adult-Swim-Lessons
Gaining Confidence in the Water Getting the Right Gear Learning to Float and Move Learning to Breathe