القيام بالتأمل الجالس القيام بالاسترخاء التدريجي للعضلات استخدام تمارين التنفس العميق جرّب التأمل التخيّلي
يمكنك القيام بالتأمل في أي مكان، لكن يُفضل أن تبحث عن مكانٍ هادئ خالي من الأشياء التي تشتت انتباهك. إذا كنت في محل عملك ولديك مكتب خاص بك، جرّب أن تغلق الباب. إذا لم يكن لديك مساحتك الخاصة، يمكنك الذهاب للتنزه في استراحة الغداء والبحث عن مكان هادىء بعيد عن المكتب.  قم بتقليل الأشياء التي تشتت انتباهك عن طريق ضبط هاتفك المحمول على وضع الصامت وإغلاق حاسوبك، إذا أمكن. حاول أن تبحث عن مكان يمكنك الجلوس فيه بمفردك لمدة 5 إلى 10 دقائق. إذا لم تتمكن من إيجاد مكانًا هادئًا في الداخل، يمكنك أن تجرب الجلوس في الخارج (إذا كان الطقس يسمح بذلك). الراحة مهمة جدًا عندما تقوم بالتأمل. لا يوجد وضعية معينة يجب أن تتبعها؛ لكن الجلوس في وضعية تساعدك على الاسترخاء أمرًا ضروريًا.  عندما يفكّر البعض في التأمل الجالس، يتخيلون أحد خبراء التأمل مربعًا وجالسًا في وضعية زهرة اللوتس بشكل مثالي. إذا كانت هذه الوضعية مريحة بالنسبة لك، لا تتردد في الجلوس فيها، لكن إذا لم تكن كذلك، ابحث عن وضعية تجعلك تشعر بالاسترخاء. يمكنك أن تحاول الجلوس مربعًا أو على كرسي عادي أو على مقعد أو حتى الاستلقاء التام على الأرض. إذا كنت مرتاحًا (وتشعر بالأمان) أغلق عينيك ثم ابدأ. إذا لم تكن كذلك، أبق عينيك مفتوحتين لكن حاول أن تركّز على نقطة واحدة أمامك على الأرض. التنفس العميق هو جوهر التأمل. ركّز على أحاسيس التنفس، وحاول أن تحجب أي أفكار أخرى. في كل مرة تشعر فيها أن عقلك بدأ أن يتشتت أو أن أفكارك بدأت في التزاحم، قم بتحويل تركيزك مجددًا إلى تنفسك ببساطة.  لا تأخذ أنفاسًا سطحية تصل إلى صدرك فقط؛ خذ أنفاسًا عميقة تدخل إلى حجابك الحاجز (تحت الضلوع). اشعر بالهواء وهو ينسل خلال فتحتي أنفك إلى رئتيك. لاحظ إحساس بطنك وهي ترتفع وتنخفض مع كل شهيق وزفير. يمكنك ضبط ساعة العد التنازلي على 5 إلى 10 دقائق، أو تنفس ببساطة حتى تشعر بحلول الهدوء عليك. يمكنك أخذ تلك الفترات القصيرة من التأمل في أي وقت وأي مكان يعجبك عندما تشعر بحاجة إلى تهدئة عقلك المتوتر. عندما تنتهي، افتح عينيك ببطء. لا تنهض فور الانتهاء؛ اعط فرصة لعينيك وعقلك أن يتأقلموا مع بيئتك الحالية.  قد يكون لديك أشياءً ترغب في إنجازها، لكن من الضروري أن تترك شعور الهدوء يستمر للحظة. افتح عينيك ببطء وحذر مع ملاحظة الأشياء المحيطة بك. انهض ببطء. إذا وصلت بالتأمل إلى مستوى عالي من الاسترخاء، قد يتسبب النهوض المفاجىء في شعورك بفقدان التوازن أو التشوش. قبل البدء في شد عضلاتك، قد يساعدك أن تقوم بالتنفس العميق. خذ نفسًا عميقًا داخل بطنك ببطء، مع التركيز على إحساسك بكل نفس. استمر في التنفس العميق حتى تشعر بالهدوء وبأنك مستعد للبدء. مر على قائمة المجموعات العضلية بالتسلسل. كلما مررت بكل مجموعة عضلية، شد عضلاتك لحوالي خمس ثوان، ثم أرخِها ودع العضلات تسترخي لحوالي 10 ثوان.  ابدأ بتكوير قبضتك بيدك اليمنى وشد ساعدك. ارفع ساعدك الأيمن لشد عضدك، كأنك تقوم بفتل عضلاتك. كرر هذه العملية مع اليد/الذراع اليسرى. قم بشد جبهتك عن طريق رفع حاجبيك إلى أعلى نقطة يمكنهما الوصول إليها. قم بغلق عينيك بقوة. افتح فمك بأكبر قدر ممكن لشد عضلات وجهك. ارفع كتفيك إلى أعلى تجاه أذنيك. ثم ادفعهما إلى الخلف، محاولًا بذلك جعل لوح الكتف يلمس الآخر. شد عضلات المعدة. ثم انتقل إلى الأوراك والأرداف، مع الضغط على العضلات معًا. قم بشد عضلات الفخذ الأيمن، ثم قم بشد عضلات الربلة (ببطء) مع ثني أصابع قدمك إلى أسفل. كرّر ذلك لساقك/قدمك اليسرى. عندما تنتهي من شد وإرخاء مجموعاتك العضلية، خذ بضع دقائق للاستمرار في التنفس العميق. قد ترغب أيضًا في تمديد عضلاتك للحفاظ على استمرار تدفق الدم بشكل طبيعي.  افتح عينيك واستعد شعورك بمحيطك. لا تقف بسرعة، لأنك قد تشعر بفقدان التوازن أو بالشد العضلي. اجلس لعدة لحظات ببساطة، مع التنفس والتمديد. لا تحتاج إلى وقتٍ طويل للقيام بتمارين التنفس، لكن يمكنك استغراق المدة التي تريدها. ما يهم هو أن تخصص وقتًا للتنفس الهادىء الذي يبعث على الاسترخاء فور ملاحظة أنك بدأت تشعر بالتوتر أو القلق.  لن يستغرق الأمر وقتًا طويلًا حتى تشعر بتأثير تمرينات التنفس العميق، لكن يمكنك الاستمرار في التنفس العميق طالما أحببت. حاول أن تبحث عن مكان لن يتم إزعاجك فيه. إذا لم تتمكن من إيجاد مكان هادئ مغلق، يمكنك أن تجرّب الجلوس خارجًا. عندما تكون مستعدًا للبدء، اجلس في وضع مريح. يمكنك الجلوس على الأرض أو على كرسي، طالما يمكنك الاستقرار في وضع مستقيم.  اجلس بوضعية مستقيمة، مع الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة على نفس الخط. أغلق عينيك. يمكن أن يساعد ذلك على حجب الملهيات والحث على حالة الاسترخاء. قد تحتاج إلى وضع يد واحدة على بطنك. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بتنفسك، مما يساعدك على تتبع ما إذا كنت تتنفس بشكل عميق أم لا. التنفس العميق ببساطة هو أن تقوم بشهيق بطيء طويل عميق ثم زفير مطوّل بطيء. يمكنك القيام بذلك لأي مدة تعجبك، طالت أم قصرت. كلما بدأ عقلك في الشرود إلى شيء يسبب التوتر، ركز ببساطة على تنفسك.  تنفس ببطء من خلال فتحتي أنفك. اشعر بنفسك وهو ينتقل خلال بطنك إلى حجابك الحاجز (تحت الضلوع مباشرًة). ركّز على الإحساس الذي يخلفه التنفس العميق، إلى الداخل والخارج. يجب أن تتمكن من الشعور بارتفاع بطنك وهبوطها بيديك مع كل نفس، قد تحتاج إلى أخذ أنفاسًا أبطأ، وأعمق. حاول أن تبحث عن مكان هادئ مناسب للاسترخاء. استخدم تمارين التنفس العميق، مع الشعور بالهواء وهو يمر خلال فتحات أنفك ويسبب ارتفاع وانخفاض بطنك.  اجلس في مكانٍ هادئ وتخلّص من أكبر قدر ممكن من الأشياء المشتتة للانتباه. ضع هاتفك في وضع الصامت وأغلق الباب (إذا أمكن). قم بفك أي ملابس ضيقة حتى لا تشعر بأنك مقيّد. أغلق عينيك وركّز على تنفسك. يمكنك تخيّل أي شيء يعجبك. من الممكن أن يكون مكانًا قد زرته من قبل، أو مكانًا خياليًا بالكامل. حاول أن تدخل أكبر قدر ممكن من التفاصيل الحسّية ”لخداع“ عقلك وجعله يظن أنك في هذا المكان في تلك اللحظة بالفعل.  ابدأ بتخيّل صورة بصرية. اختر مكانًا يبعث على الاسترخاء التام. لا يهم إذا لم تزر هذا المكان من قبل، فقط قم بتخيل مكانًا يمثّل لك الهدوء والأمان. تخيّل الأصوات التي قد تسمعها هناك. على سبيل المثال، إذا كانت الصورة البصرية المتخيلة هي شاطئ هادئ، قد تتخيّل أصوات تتابُع الأمواج ببطء واصطدامها بالشاطىء. ثم، تخيّل المشاعر الجسدية التي قد تختبرها هناك. إذا كنت تجلس على الشاطئ، يمكنك أن تتخيل دفء الشمس على بشرتك ومشاعر الرمال الخشنة تحتك. حاول أن تُدخل حاسة الشم، إذا تمكنت من ذلك. فعلى سبيل المثال، يمكنك أن تشم رائحة نسيم ماء البحر المالح، أو رائحة واقي الشمس على بشرتك. يمكنك الاستمرار في التخيّل قدر ما شئت. عندما تكون مستعدًا، افتح عينيك ببساطة (ببطء) واستعد للنهوض. تروّ، حيث أن جسمك وعقلك كانا في حالة استرخاء وقد يتطلب الأمر بضع لحظات للتأقلم على حياة اليقظة مرة أخرى.   افتح عينيك ببطء. بعد تخيّل مكانًا هادئًا وآمنًا، قد يغالبك شعورًا متعارضًا عند محاولة تذكّر بيئتك المحيطة الحقيقية. لا تحاول أن تنهض بشكل مفاجىء لأنك قد تفقد توازنك. قد تحتاج إلى شد عضلاتك قبل الوقوف لمساعدة الدم على التدفق مرة أخرى. ضبط أي ملابس قمت بفكّها، يجب أن تظل هادئًا ومستعدًا للتعامل مع باقي يومك.
ابحث عن مكان هادىء. اجلس في وضعٍ مريح. ركّز على تنفسك. افتح عينيك ببطء. قم بإبطاء تنفسك. قم بشد عضلاتك بشكل متسلسل. استمر في التنفس وافتح عينيك. خصص خمس دقائق. استقر في الوضع. خذ أنفاسًا عميقة من بطنك. اجلس في وضع مريح وتنفس بعمق. اختر مشاعر للاسترخاء. افتح عينيك وانهض ببطء.
https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation
Doing a Seated Meditation Engaging In Progressive Muscle Relaxation Using Deep Breathing Exercises Trying Visualization Meditation