إحداث تغييرات بيئية إحداث تغييرات جسدية إحداث تغييرات نفسية
يؤدي نقص فيتامين د إلى اكتئاب بسيط (الضجر) ويكون سببه أحيانًا تغير فصول السنة. لحسن الحظ فإن أشعة الشمس توفر كميات فيتامين د التي تحتاجها.  حاول الخروج تحت أشعة الشمس يوميًا ووجهك وساقاك أو ذراعاك مكشوفة لمدة 20 دقيقة. يُعد هذا وقتًا كافيًا لامتصاص فيتامين د دون إلحاق ضرر بجلدك. يحصل معظم الناس على هذا القدر من التعرض بالصدفة، عندما تخرج مثلًا لتفقد صندوق البريد. احرص على عدم إطالة مدى التعرض للشمس دون حاجب للأشعة. يعاني بعض الناس في الشتاء خاصة مما يسمى بالاضطراب الوجداني الموسمي (SAD) لأن الأيام القصيرة والمظلمة لا تكفي لإنتاج فيتامين د. إن وجدت أن شعورك بالضجر مرتبط بتغير المواسم أو بالأيام المطيرة المظلمة فاستشر الطبيب بشأن الاضطراب الوجداني الموسمي والعلاجات المتاحة له، والتي قد تتضمن العلاج بالضوء وذلك باستخدام صندوق ضوء خاص يحاكي أشعة الشمس. بدلًا من استنفاذ كل أيام العطلة في الإجازات، خصص يومًا لأنشطتك المفضلة. يمكن أن تكون عالقًا في عملك ونسيت شعور الاستمتاع باللحظة.   تناول غداء أو اذهب للمسرح أو مناسبة رياضية. إن كنت تحب التسوق فجربه، ولكن تجنبه إن كنت تشعر بالإرهاق أو الاكتئاب بعده. جرب استخدام يوم عطلتك لبدء أو إنهاء مشروع تود العمل عليه ولكن لم تجد وقتًا متاحًا، كالبستنة أو تجديد غرفة في منزلك. يمكن التغيير منحك منظورًا جديدًا. لا تحرك الأشياء على مكتبك فقط، بل حرك المكتب ذاته إلى الجانب الآخر من الغرفة.   تأكد من نظافة ونظام كل شيء. يؤدي تبسيط وتنظيف بيئتك المحيطة لتقليل القلق ويساعدك في التركيز على المهمة الحالية بدلًا من تشتيت انتباهك بالفوضى من حولك. يمكن أن تكون عملية التنظيف نفسها علاجية، حيث تمنحك وقتًا لتركيز كل جهود نحو هدف قابل للتحقق.  جرب التخلص من الملابس التي لا ترتديها. يؤدي التخلص من كل الأشياء الزائدة عن حاجتنا للشعور بالتحرر، وإن تبرعت بها فستشعر بتحسن حيال مساعدة شخص آخر. تجنب تصفح الإنترنت ومشاهدة التلفاز بعد العمل لأسبوع واحد. استبدل وقتهما بهوايات وأنشطة اجتماعية.  وجدت دراسة أجريت في 2013 أن الأشخاص الذين يستخدمون فيسبوك هم أقل رضا عن حياتهم، ومشاهدة نجاحات الآخرين قد تشعرك بعدم الكفاءة، وكذلك قضاء وقت طويل في مشاهدة التلفاز أو الأفلام يقتل إبداعك ويجعل جسدك ثابتا لمدة زائدة، كما يؤدي للشعور بالملل ونقص التمارين الإدراكية. خذ عطلة من المسلسلات والأفلام والوسائط الاجتماعية بحيث يزداد رضاك عن حياتك. رغم أنه لا يجدر بك الهرب من المشاكل فإن تغيير المكان مؤقتًا سيكون مفيدًا لك. اشترِ تذكرة سفر أو خطط لرحلة مدتها يومان أو أكثر.  فكر في نوع البيئة التي تقضي فيها كل أيامك واختر مكانًا مختلفًا تمامًا لزيارته. سيساعدك هذا في تغيير المؤشرات الحسية التي ترد مخك يوميًا، مما ينشطه ويساعد في إطلاق الإبداع والخيال.  ما نوع البيئة الذي يشعرك بالحيوية والنشاط؟ هل تتوق إلى نشاط المدينة أم هدوء الغابة؟ هل تحب صوت أمواج المحيط أم الرياح على قمم الجبال؟ فكر في المكان الذي تشعر فيه بالحرية والإنجاز، ثم خطط للذهاب إلى هناك ولو حتى ليوم واحد. إن كنت تتمرن بالفعل فغير وقت أو نوع التمرين. يمكن لصف لياقة بدنية أن يجدد حافز ويعزز الأيض لديك.   ثبُت أن التمارين تزيد الطاقة وتقلل القلق، كما تُعد متنفسًا للغضب أو الحزن (ناهيك عن ذكر تحسين نوعية النوم وزيادة مناعة جسدك).  جرب الانضمام لصف تمارين جماعي إن لم يسبق لك تجربته. يجد العديد من الناس أن الانضمام لمجموعة يزيد حافزهم في الحضور وبذل قصارى جهدهم. يمكنك بدلًا من ذلك تجربة رفع الأثقال أو الملاكمة كوسيلة لتخفيف القلق بأن تتخلص منه حرفيًا بالتمرين. استبدل القيادة بالمشي قدر الإمكان. يتم إفراز إندورفينات إضافية تجعلك أكثر سعادة في كل مرة تمشي فيها.  يعتقد العلماء أن الطبيعة يمكنها مساعدتك في حل المشكلات وتحسين مزاجك. من الممكن أن يؤدي المشي في غابة أو درب غير معبد لإخراجك من الضجر مقارنة بالمشي في المدينة. يُعد الكحول مسببًا للاكتئاب وسيجعلك تشعر بالحزن أو عدم التحفز، والعديد من العقاقير لها التأثير ذاته. جرب الانقطاع عنها لبضعة أسابيع لترى إن كانت هي سبب المشكلة. إن احتجت للمساعدة أو نصائح للتوقف عن الشرب فإن هذا المقال من ويكي هاو قد يفيدك. إن احتجت لمساعدة كذلك في التخلص من إدمان العقاقير، فإن هذا المقال قد يكون مناسبًا لك. إن شككت بأنك تعاني من إدمان الكحول أو العقاقير فقم بزيارة الطبيب فورًا. سيتمكن من مساعدتك في الإقلاع عنهما بأمان. غير جدول أعمالك بحيث تتمرن أو تتمشى قبل العمل.   يؤدي فرط النوم إلى آثار عكسية حيث يجعلك أكثر إرهاقًا مما كنت. يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.  يجب أن تجعلك كمية النوم المناسبة تشعر بالراحة عند النهوض، وليس الترنح أو الرغبة في المزيد. استخدم الوقت الإضافي بحكمة لفعل أشياء تُخرجك من مزاجك السيء، وليس مشاهدة التلفاز أو تصفح فيسبوك. يمكنك التخطيط ليوم تفعل فيه كل ذلك مع صديق مقرب.   يمكن أن يساعدك الاعتناء بنفسك وإنعاش جسدك على تخفيف شعور التوتر. يُعد مساج الأنسجة العميقة مناسبًا خصيصًا لهذا الغرض، ولكن أي شيء يشعرك بتحسن حيال نفسك سيكون مفيدًا. إن لم تكن قادرًا على تحمل كلفة زيارة شخص مختص فخذ حمامًا ساخنًا مع استخدام الملح الإنجليزي وبعض قطرات من الزيت العطري المفضل لديك مثل زيت اللافندر أو زيت البرتقال كعلاج بالروائح. تؤدي الأملاح لتلطيف العضلات المتألمة وتساعد في إخراج التوتر من جسدك. يمكن للأطعمة السريعة التأثير على صحتك ومزاجك مع مرور الوقت. خصص نصف كل وجبة للفواكه والخضروات، ثم املأ الباقي بالحبوب الكاملة والبروتينات الخفيفة.   وجدت العديد من الدراسات أن الأطعمة السريع تؤثر على تركيز الطفل ومزاجه وأدائه في المدرسة، والأمر ذاته صحيح بالنسبة للبالغين الذين قد يعانون من الضجر في العمل أو بشكل عام بسبب الأطعمة عالية السعرات منخفضة القيمة الغذائية.  جرب المكسرات والتوت والبروكلي وبذور اليقطين والمريمية والأسماك الزيتية كالسلمون والحبوب الكاملة لتعزيز قوتك العقلية، أو جرب تناول مكملات أوميجا 3. يشعر الناس بالضجر عادة بعد تحقيق هدف وافتقارهم لأي غرض محدد يحفزهم. ضع هدفًا قصير الأمد وآخر طويل الأمد، وكافئ نفسك كلما حققت واحدًا. جرب إخبار صديق عن هدفك بحيث يحملك مسؤولية تحقيقه ويساعد في تحفيزك. إن وضعت هدفًا بركض خمسة كيلومترات في شهرين وأخبرت صديقك فيمكنه سؤالك عن مدى تقدمك في التمارين ثم يسألك عن السباق، ولكن إن لم تخبر أحدًا فسيكون من الأصعب عليك الخروج والتمرن لتحقيق هدفك. إن وجدت نفسك محاطًا بأشخاص سلبيين أو عيابين فقد تفقد حافزك وحبك للحياة بسبب تأثيرهم عليك. قلل الوقت معهم أو اطلب منهم زيادة سلوكهم الإيجابي من أجل المنفعة المشتركة. يُعد فيسبوك ومواقع التواصل الاجتماعي الأخرى مصادر كبرى لهؤلاء الناس. لم يسبق في التاريخ أن تمتع الناس بمثل هذا القدر من العلاقات الاجتماعية المستخدمة يوميًا، رغم كون تلك العلاقات سطحية في معظم الأحيان مع أشخاص لا تعرفهم حقًا. إن وجدت أن تغذية فيسبوك أو تويتر لديك مليئة بأشخاص يشكون وينتقدون وينشرون أخبارًا مسببة للاكتئاب بانتظام فألغِ صداقتك بهم. يشكل هذا النوع مدخلًا سلبيًا لعقلك يضر بمحاولاتك في الخروج من حالة الضجر التي تشعر بها. جدد صلاتك بالأشخاص الأهم في حياتك خصوصًا الذين يخرجون أفضل صفاتك.  أعد التواصل مع أشخاص يعنون لك الكثير في حياتك ويمكنهم تذكيرك بما كنت كشخص وكيف تغيرت وأين ستذهب في حياتك. فكر في الصديق الذي يضحكك دائمًا ويشعرك بالحيوية والطاقة، واتصل به لطلب مقابلته للعشاء والرقص. ارتدِ ملابس مناسبة واستمتع ودع نفسك تفعل ما تشاء.
تعرض لأشعة الشمس. خذ يوم عطلة خاص. أعد ترتيب مكتبك أو منزلك. كف عن استخدام فيسبوك عندما تشعر بالضجر. اخرج من مدينتك. تمرن لمدة ساعة يوميًا على الأقل. اترك سيارتك بالمنزل. كف عن شرب الكحول أو تعاطي العقاقير. انهض باكرًا. احصل على قصة شعر جديدة أو تدريم لأصابعك أو مساج أو يوم في منتج صحي. تناول طعامًا صحيًا لبضعة أسابيع. ضع أهدافًا. استكشف علاقاتك. اتصل بصديق قديم.
https://www.wikihow.com/Get-Out-of-a-Funk https://www.wikihow.com/Get-Out-of-a-Funk https://www.wikihow.com/Get-Out-of-a-Funk
Making Environmental Changes Making Physical Changes Making Emotional Changes