استخدام أساليب للتجرد التأقلم مع المشاعر التركيز على نفسك
العلاج الجدلي السلوكي (DBT) هو أحد طرائق العلاج النفسي التي تساعد في تعليم الناس كيفية تحمل الضغوط، وطبقًا لهذا فإن لدينا عقلًا عاطفيًا وآخر منطقيًا. عقلنا الحكيم هو خليط من الأفكار العاطفية والمنطقية. إن السر في التجرد أو الانفصال عن الألم العاطفي لبعض الوقت هو باستخدام العقل الحكيم، وهو التوازن المثالي بين الجزء العاطفي والعقلاني من المخ. بدلًا من التعامل عاطفيًا فعليك محاولة التفكير بالموقف منطقيًا.  أقر بمشاعرك بأن تقول "المشاعر طبيعية، وحتى المشاعر الحادة تمر. يمكنني معرفة سبب رد فعلي القوي بعد تهدئة نفسي." اسأل نفسك "هل سيكون ذلك مهمًا بعد عام أو خمسة عشرة؟ ما مدى تأثير ذلك على حياتي واقعيًا؟" اسأل نفسك إن كان تفكيرك حقيقة أو مجرد وهم. ما الصورة الكبرى؟ إن خلق مسافة شعورية هو أمر مفيد إن احتجت للتعاطف مع شخص ما مع تجنب فيض مشاعره.  التيقظ هو أسلوب مفيد في تحقيق مستوى تعاطف يتضمن مستوى من المسافة الشعورية التي تقلل احتمال تعرضك لفيض مشاعر الشخص الآخر.   جرب تناول قطعة طعام بتيقظ (كالزبيب أو الحلوى أو التفاح... إلخ). ركز أولًا على مظهرها ولونها وشكلها، ثم لاحظ ملمسها ودرجة حرارتها، وأخيرًا تناول قضمة صغيرة ببطء ولاحظ مذاقها. انتبه جيدًا لهذه التجربة. قم بالتمشي بشكل متيقظ. جرب المشي لمدة 20 دقيقة مثلًا. ركز ببساطة على مشيك وما يحدث من حولك. كيف هو الهواء؟ أهو بارد أو ساخن أو عاصف أو هادئ؟ ما الأصوات التي تسمعها؟ هل هناك عصافير تزقزق أو أشخاص يتحدثون أو صوت إنذار سيارة؟ كيف تشعر عندما تحرك جسدك؟ ماذا ترى؟ هل تتمايل الأشجار مع الرياح أو تتحرك الحيوانات في الأنحاء؟  ركز على اللحظة الراهنة بدلًا من أن تعلق في أفكارك ومشاعرك أو ردود أفعال الآخرين. التيقظ يتطلب منك التركيز على اللحظة الراهنة والوعي بردود أفعالك الخاصة وقبول الأفكار والمشاعر المؤلمة ونسيانها، واعتبار تفكيرك محض أفكار بدلًا من حقائق. إن كنت متوترًا فسيتوتر جسدك وتتسارع أفكارك. تنفس بعمق وبطء لتجنب نقص الأكسجين الذي قد يفاقم المشكلة.  ضع نفسك في موضع مريح وتنفس بعمق من أنفك وازفر عبر فمك. ركز بعمق على تنفسك وشعورك به خلال جسدك أثناء الشهيق والزفير. احرص على التنفس عبر الحجاب الحاجز وذلك يعني أن تشعر بحركة بطنك بالكامل أثناء التنفس. عليك أن تشعر كأنك تملأ بالونًا وتفرغه في كل مرة تتنفس فيها. افعل ذلك لمدة 5 دقائق على الأقل. إن التأريض مثالي لتحقيق التجرد الشعوري، لأنه يتضمن أساليب مخصصة لإبعاد نفسك عن الألم الشعوري. جرب أساليب التأريض التالية: قم بالعد إلى 100 في عقلك، أو قم بعد خراف خيالية أو عدد الأشياء في غرفتك أو أسماء كل الولايات الأمريكية أو جميع الألوان التي يمكنك التفكير بها. جرب أي شيء منطقي وغير عاطفي يشتت انتباهك عن الموقف الحالي. في النهاية سيتعلم عقلك كيفية تخزين المشاعر وستبدأ بالتفكير في الأشياء العاطفية والمنطقية بشكل طبيعي. كلما تدربت أكثر كلما كنت أفضل في التجرد من المشاعر المؤلمة. عليك أن تكون واعيًا بأسباب رد فعلك الحاد من أجل التمكن من تجريد نفسك من المشاعر. ثمة أسباب ثلاثة لشعورك بالعاطفة الجياشة:   أنت تتصرف بحساسية فائقة. الموقف يذكرك بحدث مؤلم من الماضي. أنت تشعر بفقدان سيطرتك على الموقف، مما قد يثير مشاعر الغضب والإحباط. من الطبيعي والاعتيادي أن ترغب بالتجرد شعوريًا في بعض الأحيان، خصوصًا إن كانت المشاعر مؤلمة بشدة أو مباغتة بحيث لا يمكنك التعامل معها حاليًا. رغم ذلك فإن التجرد الشعوري المفرط من الآخرين هو أحد سمات الاعتلال النفسي، وهو مرضٌ يرتكب المصابون به جرائم ضد الآخرين دون الشعور بالندم. الانفصال العاطفي المتطرف قد ينتج كذلك عن التعرض لصدمة.   إن أردت التجرد في وقتٍ ما بسبب حدة المشاعر فإن هذا أمرٌ صحيٌ تمامًا، فربما لست في وضعية تسمح لك بالتعامل مع المشاعر الفياضة. أما إن وجدت نفسك تنعزل عن الآخرين باستمرار أو تشعر بخدر عاطفي فربما تعاني من مشكلة نفسية أكبر. إليك بعض العلامات المؤشرة لحاجتك إلى علاج نفسي: العزلة المجتمعية، تجنب الأنشطة الاجتماعية، الخوف الحاد من الرفض، تواتر المزاج المكتئب أو القلق، صعوبة إكمال العمل (الواجبات المدرسية أو المهنية)، والخلافات الاجتماعية أو الجسدية الحادة مع الغير. إن تقبلت حقيقة كون مشاعرك صادقة وطبيعية فإنك ستتمكن من التجرد منها بشكل أفضل عند الحاجة لذلك.  كثيرًا ما نحتاج لتنحية مشاعرنا جانبًا لكونها مؤلمة، ولكن تلك المشاعر تمنحنا معلومات قيمة عن الموقف الحالي وعن إدراكنا له.  المشاعر السلبية (كالخوف والغضب والحزن والقلق والتوتر) هي أشبه بالألم الجسدي، حيث يستخدمها المخ لتنبيهك إلى وجود مشكلة.   في المرة المقبلة التي تشعر بها بشعور مؤلم كالغضب ففكر بداخلك "أنا غاضب بسبب___. هذا الغضب يمنحني معلومات قيمة بشأن كيفية تفاعلي مع هذا الموقف وسيساعدني على تحديد كيفية تعاملي معه. لا بأس بالشعور بالغضب." لا تكمن المشكلة في الغضب، بل فيما ستفعله حيال ذلك الشعور. يمكنك اختيار تجاهله وكتمانه بداخلك، ولكن ذلك قد يجعله يعود بقوة أكبر في المرة المقبلة. إن تقبلت شعورك ووجدت وسيلة صحية للتأقلم معه فسيفقد تحكمه بك وستتمكن من التجرد منه بطريقة صحية عند الحاجة. حاول تحويل انتباهك في لحظة الشعور، بالإضافة إلى التنفس بعمق لتنشيط استجابة الجسد المهدئة. تحويل الانتباه هو عملية إدراكية تؤدي لتقليل التوتر، بينما التنفس بعمق هو نشاط جسدي يمكنك اتباعه لتفعيل استجابة الجسد المهدئة. يمكنك كذلك التأقلم بأن تنام قليلًا أو تنجز مشروعًا فنيًا أو تتمشى أو تكتب رسالة أو تخرج مع حيوانك الأليف أو تشرب الشاي أو تستمع للموسيقى أو حتى تقبل شريك حياتك.. امنح نفسك مساحة للشعور بمشاعرك بطريقة آمنة، فهذا أمرٌ حيوي لتتمكن من التجرد الشعوري عند الحاجة. حدد موعدًا يوميًا للشعور بمشاعرك.  جرب البكاء وحدك. البكاء أمام الشخص الذي يضايقك سيدفعه للاستهزاء بك أكثر أو الاستمرار في مضايقتك. التدرب بعمق والتفكير في شيء غير الموقف الحالي قد يمنعك من معالجة الموقف بالكامل وبالتالي من البكاء. رغم ذلك فإنه ليس من الصحي ترك الحزن يموج داخلك. ابذل قصارى جهدك للانتظار حتى انتهاء الموقف ومغادرة الطرف العدائي قبل أن تبدأ بالبكاء. إن كتمان مشاعر الغضب والارتباك وغيرها من المشاعر السلبية أمرٌ غير صحي كما هو الحال مع البكاء. إن تدوين تلك المشاعر والأفكار من شأنه مساعدتك في التعامل مع المشاعر الجياشة كي تتمكن من التجرد منها عند الحاجة.   دون كيف تشعر في مفكرة سرية. لتجنب اجترار أفكارك السلبية حاول تحديد طرق بديلة للتفكير بالموقف. إن كان تفكيرك السلبي مثلًا "هذا الشخص وقح حقًا!" فيمكنك أيضًا تدوين "ولكن ربما كانت حياته صعبة وهو يتصرف بهذه الطريقة للتأقلم مع الغضب أو الحزن." التعاطف ولو كان قليلًا يساعدك في التأقلم مع المواقف الصعبة والأشخاص المؤذين. فكر أو افعل شيئًا آخر. لا تتجاهل الموقف أو الشعور وحسب. إن حاولت التوقف عن التفكير بشيء فقد تجد نفسك تفكر به أكثر. هذا ما يسمى بظاهرة الدب الأبيض، حيث تم إخبار المشتركين في دراسة بحثية بألا يفكروا بدب أبيض، وبالطبع لم يتمكنوا من التوقف عن التفكير به. بدلًا من التركيز على تجنب التفكير بما يضايقك، حاول التفكير بشيء آخر.  جرب أنشطة تشتت الانتباه مثل: البستنة أو ممارسة لعبة أو مشاهدة فيلم أو قراءة مجلة أو استخدام آلة موسيقية أو الرسم أو الطلاء أو الطهو أو الحديث إلى صديق. اذهب للتمشي أو اركب دراجة أو مارس أي نشاط جسدي. الأنشطة الهوائية تحفز إفراز الإندورفينات وتساعدك في تحسين مزاجك وتغيير ردود أفعالك حيال المشاعر السلبية. التمارين كذلك تعد وسيلة رائعة لتشتيت أو تأريض نفسك. جرب الأنشطة الجسدية التالية: التسلق والتجديف والبستنة والتنظيف وقفز الحبل والرقص والكيك بوكس واليوجا والزومبا وتمارين الضغط والرياضات والجري والمشي. أحد طرق التجرد الصحي هي بالتركيز على ملاحظة نفسك من منظور خارجي موضوعي. يُشار لذلك أحيانًا باسم "العين الثالثة" حيث يكون لديك إصدار إضافي خارجي من نفسك.   عندما تكون وحيدًا، لاحظ ببساطة كيف تشعر وكيف تفكر. اسأل نفسك "كيف حالي اليوم؟ ما الذي أفكر به؟" يمكنك كذلك تجربة ملاحظة نفسك في المواقف الاجتماعية. انتبه لأقوالك وأفعالك وتصرفاتك ومشاعرك التي تعبر عنها. إن الإقرار الذاتي خطوة مهمة لتعلم كيفية تجريد نفسك من مشاعرك. الإقرار يعني تأكيد أن ما تشعر به أو تفكر به هو أمر منطقي.  يمكنك استخدام الحديث الذاتي الإيجابي. قل لنفسك "من العادي والطبيعي أن أشعر بما أشعر به. من المسموح لي الشعور بهذا حتى إن لم أرغب بإظهاره". إن وضع حدود شعورية يعني إعطاء احتياجاتك الأولوية بأن تضع حدودًا بشأن ما ستتحمله من الآخرين. حاول الانفصال عن الأشخاص الذين يضايقونك أو يغضبونك، كالجيران أو زملاء العمل.  جرب وضع حدود عبر إخبار الشخص بما تشعر به مباشرة، وما تود منه فعله. إن ضايقك أخوك مثلًا فيمكنك قول "أشعر بالغضب عندما تضايقني بهذه الطريقة. سأقدر لك التوقف." قد يكون من المفيد أيضًا تحديد عواقب تخطيه لهذا الحد بأن تقول مثلًا "إن لم تتوقف فلن أستمر في صحبتك." في هذا الموقف تقوم بمناقشة غضبك بهدوء دون الانفجار.
استخدم عقلك الحكيم. حافظ على مسافة شعورية من خلال التيقظ. خذ أنفاسًا عميقة. استخدم تمارين التأريض. حافظ على العادة. استكشف أسباب ردود أفعالك العاطفية الحادة. اعرف الفرق بين التجرد الصحي وغير الصحي. تقبل حالتك الشعورية. عبر عن مشاعرك في مكان آمن. دون مشاعرك وأفكارك. شتت انتباهك. جرب النشاط الجسدي. قم بالتحليل النفسي. أقر بنفسك. ضع حدودًا شعورية.
https://www.wikihow.com/Be-Emotionally-Detached https://www.wikihow.com/Be-Emotionally-Detached https://www.wikihow.com/Be-Emotionally-Detached
Using Techniques to Detach Coping with Feelings Focusing on Yourself