التحكم بالعوامل الحياتية الأخرى التمرن المنتظم
النوم مهمٌ جدًا لصحتك ويزداد دوره أهميةً عندما تحاول خسارة الوزن لذا من الضروري الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم حتى لو كنت ستتبع حميتك لأسبوع.  يقاومك الجسم في خسارة الوزن عند عدم حصولك على كفايتك من النوم. أولًا، قد تحفز قلة النوم جسمك على إفراز مستوياتٍ أعلى من الهرمونات التي تتسبب في شعورك بالجوع وبجانب ذلك فإن الأشخاص الذين ينامون قليلًا، يتوقون إلى الأطعمة عالية الدهون.  حاول أن تنام سبع إلى تسع ساعات على الأقل كل ليلة وأن تخلد للفراش مبكرًا وتنام في وقتٍ لاحقٍ إن أمكنك. حاول أيضًا أن تقلل استخدام الأجهزة التي تصدر صوتًا أو ضوءًا لضمان الاستغراق في نومٍ هادئ. الضغط الزائد قد يصعب على جسمك خسارة الوزن مثل النوم، لذا تحكم بالضغط وقلله قدر الإمكان.  الضغط أمرٌ يعاني منه الجميع وينتج جسمك مزيدًا من الكورتيزول إذا كنت تعاني من الضغط المتصل حتى لو كان قليلًا. هذا الهرمون يصعب عليك خسارة الوزن، بالإضافة لذلك قد يجعلك تشعر أنك أكثر تعبًا وجوعًا.  ادمج أساليب التخلص من الضغط والأنشطة في نظامك اليومي. جرب الذهاب للمشي وأخذ حمامٍ ساخن والتحدث إلى صديقٍ أو فردٍ من العائلة ومشاهدة فيلمٍ جيد وقراءة كتاب. خذ في حسبانك أن تذهب إلى مدربٍ حياتي للحصول على مزيدٍ من الدعم والاستشارة إذا كان تحكمك بالضغط صعبًا عليك ويقودك للأكل الانفعالي ويخل بقدرتك على الأكل بصورةٍ صحية وخسارة الوزن. قد ترغب في تناول مدرات البول المتاحة دون روشتةٍ بما أنه من الصعب خسارة الكثير من الوزن في فترةٍ زمنيةٍ قصيرة. هذا قد يساعدك على تقليل الرقم الظاهر على الميزان.  مدر البول هو دواءٌ يساعد جسمك على طرد الماء الزائد. يتمسك جسمك أحيانًا بالماء الزائد تبعًا للنظام الغذائي أو نمط حياتك وقد يجعلك هذا تشعر بالسمنة أو الانتفاخ أو يجعل الميزان يظهر وزنًا أكبر. تناول الدواء لعدة أيامٍ فقط، وقد تلاحظ أن جسمك يُخرِج من الماء ما يكفي ليعكس خسارة الوزن بمقدار عدة كيلوجرامات على مدار الأسبوع.  ليس من الآمن أن تأخذ هذا الدواء على المدى الطويل خاصةً دون إشراف الطبيب ولا ينصح به. تحدث إلى طبيب الرعاية الأولية قبل أخذ أي أدويةٍ دون روشتة للتأكد من كونها آمنةً ومناسبةً لك. التمارين الهوائية أو الأيروبكس هي الأنشطة المسئولة عن تحقيق حرقٍ أعلى للسعرات. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية على خسارة الوزن بسرعة إذا دمجتها مع برنامجٍ للحمية.  توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالمشاركة في نشاطٍ جسديٍ معتدل القوة لمدة 150 دقيقة أو حوالي ساعتين ونصف على الأقل أسبوعيًا. زد معدلك إلى 300 دقيقة أسبوعيًا إذا كنت تتطلع لحرق كميةٍ أعلى من السعرات.  يختلف النشاط معتدل الشدة من شخصٍ لآخر لذا عليك أن تسع للوصول لنقطة اللهاث والتعرق الخفيف والقدرة على تحمل النشاط لمدة 20-30 دقيقةً على الأقل. قم بتضمين تمارينٍ مثل المشي السريع والهرولة/الركض والسباحة والملاكمة واستخدام آلة الأوربتراك. قد ترغب في أن تضع في اعتبارك دمج تدريبٍ متواتر مرتفع الشدة بجانب التمارين الهوائية. قد يساعدك التدريب المتواتر مرتفع الشدة على حرق سعراتٍ إضافيةٍ كل أسبوع.  التدريب المتواتر مرتفع الشدة نوعٌ أحدث من التمارين حيث تظهر الدراسات التي تم عملها أنه بوسعك حرق كميةٍ قويةٍ من السعرات في فترةٍ زمنيةٍ أقل، بجانب ذلك، يحرق جسمك المزيد من السعرات من الدهون.  التدريب المتواتر رائعٌ أيضًا لزيادة الأيض الكلي أو قدرة جسمك على حرق مزيدٍ من السعرات لساعاتٍ بعد إتمام التمرين تصل أحيانًا لحوالي 24 ساعة.  مثالٍ على التدريب المتواتر مرتفع الشدة: دقيقةٌ من العدو السريع تتبعها دقيقةٌ ونصف من الهرولة المعتدلة. يجب أن تكرر هذه الأنشطة لمدة 20 دقيقةً على الأقل بالإضافة لخمس دقائق من الإحماء و5 دقائق من التهدئة. حاول زيادة حركاتك خلال اليوم لمواصلة زيادة الحرق الكلي للسعرات في الأسبوع، وكلما زادت حركتك ونشاطك بشكلٍ عام، زادت السعرات التي تحرقها يوميًا.  الأنشطة الحياتية أو الأساسية هي الأشياء التي تفعلها في يومك النموذجي مثل المشي من وإلى السيارة أو القيام بمهام المنزل. زد مشاركتك في هذه الأنواع من الأنشطة وزد خطواتك قدر الإمكان. جرب صعود السلم عدة مراتٍ إضافية والمشي في الطريق الطويل من وإلى وجهتك وركن سيارتك في مكانٍ أبعد أو عمل هرولةٍ سريعة في مكانك أثناء فترة الراحة التجارية. قد يكون تضمين وجبةٍ خفيفةٍ او اثنتين جزءًا من خطة خسارة الوزن لكن التخلي عن هذه الوجبات إذا كنت مهتمًا بخسارة الكثير من الوزن سريعًا سوف يمكنك من التحكم بالسعرات الكلية.  جرب شرب كوبٍ من الماء أو الشاي أو القهوة دون كافيين أو سكر إذا شعرت بالجوع بين الوجبات؛ فقد يساعد السائل والنكهة على خداع دماغك بأنك تشعر بالشبع. أبق خياراتك في الطعام أقل من 100-150 سعر إذا كان لابد من الوجبة الخفيفة، واحرص كذلك أن تكون أغلبها من البروتين الكامل لمساعدتك على استيفاء حاجتك منه. تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة المناسبة: 8 حباتٍ من اللوز أو أي مكسراتٍ أخرى بالقرب منك أو كوبًا من حليب الصويا أو ملعقةً صغيرةً (15 جرام) من الحمص أو بيضةً مسلوقةً جيدًا أو زبادي يوناني خالي من الدسم.
نم سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. تحكم بالضغط. تناول مدرًا للبول من الأنواع التي لاتحتاج روشتة طبية. قم بأداء 150 دقيقةً من التمارين الهوائية. قم بأداء التدريب المتواتر ليومين أو ثلاثة. زد أنشطتك الحياتية. تخل عن أطعمة ما بين الوجبات.
https://www.wikihow.com/Lose-5-Kilograms-in-One-Week https://www.wikihow.com/Lose-5-Kilograms-in-One-Week
Managing Other Lifestyle Factors Including Regular Exercise