البقاء آمنًا زيادة سعة رئتيك النزول تحت الماء
من الخطر محاولة التمرّن بمفردك لأنك لن تستطيع مساعدة نفسك إذا ما تعرضت للغرق أو الاختناق. وللمزيد من الأمان، احرص على أن يكون رفيقك لديه خبرة في إجراء التنفس الاصطناعي حتى إذا ما وقع أي شيء طارئ، يكون قادرًا على مساعدتك. هكذا يكون في إمكانك الوقوف أو الجلوس أثناء نزولك في الماء، حيث تتطلب مقاومة المياه المزيد من الطاقة التي بدورها تستهلك للأكسجين الذي تحتاج إليه. يكون من الأسهل كذلك الصعود إلى السطح سريعًا إذا ما احتجت إلى الهواء أو لدى وقوع أي طارئ. إذا بدأت رؤيتك تخفت أو شعرت بصداع في رأسك، اذهب إلى السطح في الحال، حيث لا ينبغي المخاطرة بحياتك من أجل بضعة ثوانِ أكثر تحت الماء. حاول أن تجد أرضية مريحة للاستلقاء عليها أو الجلوس معتدلًا على ركبتيك. تدرَّب على حبس أنفاسك لفترات طويلة خارج المياه أولًا حتى يمكنك بعد ذلك التدرب على أساليب التنفس الصحيحة. بينما تجلس أو تستلقي على ظهرك، حاول تفريغ عقلك من أي أفكار أو مسببات قلق تشغلك. لا تحرك جسمك، بل اجلس في حالة سكون بقدر ما يمكنك. يعمل ذلك على خفض معدل ضغط الدم، وطالما أصبح ضغط الدم منخفضًا، يعني ذلك أن الجسم يستهلك كمية أقل من الأكسجين.  يحتاج جسمك إلى الأكسجين لكي يتحرك ويؤدي وظائفه، لذا كلما قلت حركتك، قلت حاجة جسمك إلى الأكسجين. تدرَّب في البداية على حبس نفسك دون حركة. بعد ذلك أدخِل بعض الحركات الخفيفة والبسيطة، مثل: المشي وذلك كي تدرّب جسمك على الاحتفاظ بالأكسجين. يجعل ذلك جسمك على استعداد من أجل ممارسة الغطس والسباحة بكميات أقل من الهواء. عندما تتنفس من منطقة الحجاب الحاجز، ينبغي أن تشعر بارتفاع وهبوط بطنك بدلًا من أكتافك. الحجاب الحاجز هو العضلة المتصلة بقاع رئتيك والتي تساعد على اتساع رئتيك من أجل احتواء قدر أكبر من الأكسجين.  ابدأ استنشاق الهواء لمدة خمس ثوانِ في كل مرة. بعد ذلك زِد بعض الثواني القليلة في كل مرة تستنشق الهواء. تعمل بذلك على توسيع رئتك وزيادة سعتها لحمل كمية أكبر من الهواء. لا يعني امتلاء فمك بالهواء حد انتفاخ وجنتيك أنك تحصل على قدر كافِ من الأكسجين، لكنك في حقيقة الأمر تستخدم عضلات وجهك بما يستهلك المزيد من الأكسجين بدلًا من الحفاظ عليه! بينما تحبس نفسك، اسمح بإطلاق زفرات صغيرة من الهواء على مرات. سوف تشعر بجسمك يحاول دفعك لكي تزفر الهواء كليًا. تلك التشنجات الصغيرة ما هي إلا محاولة من جسدك لإخبارك بأن ثاني أكسيد الكربون يتراكم في رئتيك.  عندما تنتهي، حاول أن تزفر أكبر قدر ممكن من الهواء حتى تتخلص من أي ثاني أكسيد كربون زائد. عندما تحبس أنفاسك، يحوّل جسدك الأكسجين إلى ثاني أكسيد الكربون، وثاني أكسيد الكربون مادة سامة للجسم يمكن لها أن تتسبب في الإغماء. بعد أن تتجاوز التشنجات، سوف يطلق الطحال مزيدًا من الدم المحمل بالأكسجين داخل مجرى الدم. احبس أنفاسك بعد هذه المرحلة تحديدًا لكي تكون قادرًا على حبس نفسك لوقت أطول. في كل مرة تكرر دورة التنفس، حاول أن تدفع النَفَس إلى الصمود لوقت أطول قليلًا من المرة السابقة. استنشق الهواء وازفره لمدة دقيقتين كل مرة مع الحفاظ على هدوئك والإبقاء على السرعة نفسها، فأنت الآن تدرّب جسمك على التعامل مع غياب الأكسجين. قبل النزول إلى الماء، ابقَّ خمس دقائق تتنفس فيها ببطء كما درّبت نفسك من قبل. قم كذلك بإرخاء جسدك بينما تجلس أو تقف على حافة حمام السباحة أو حوض الماء. خذ نفسًا واحدًا عميقًا من فمك ثم أخفِض نفسك تحت سطح الماء. أبقِ أنفك وفمك مغلقين أثناء وجودك تحت الماء.  استخدم أصابعك لغلق أنفك إذا كنت تحتاج لذلك. من المهم الحفاظ على الهدوء والاسترخاء، لأن حبس أنفاسك تحت الماء أمر أخطر من لو كان فوق الأرض. بمجرد أن يصل جسمك لأقصى حد له من الاحتفاظ بالأكسجين، اسبح أو ادفع نفسك إلى السطح. حاول أن تسمح بخروج أي هواء زائد بينما تتوجه نحو السطح وذلك لكي يمكن أن تحصل على نفس عميق من الهواء المتجدد فور خروجك.  قبل الغطس مجددًا، خذ دقيقتين إلى خمس دقائق لإجراء بعض دورات التنفس لكي يستعيد جسمك معدلاته الطبيعية من الأكسجين. إذا بدأ ينتابك الفزع في أي وقت، استرخِ واصعد إلى السطح؛ يمكن للشعور بالفزع أن يؤدي إلى محاولة الشهيق تحت الماء وهو ما قد يتسبب في تعرضك الغرق. تستهلك السباحة ومحاولة دفع جسمك للغوص عميقًا المزيد من الأكسجين. لا تحاول أن تبذل جهدًا في الحركة عند النزول مباشرة.  تحتاج عند الغطس إلى البقاء هادئًا ومسترخيًا قدر الإمكان بحيث يكون معدل ضربات القلب منخفضًا. على النقيض من ذلك يكون معدل ضربات قلبك عاليًا أثناء السباحة بينما تتحرك عضلات جسمك بصورة سريعة. عندما تتمكن من التعمق لمسافات أطول بينما تنجح في حبس أنفاسك، تجنَّب استخدام المؤقت أو حساب الوقت بالثواني، حيث أنك سوف توتّر نفسك بذلك وتؤثر على قدرتك الفعلية.استبدل ذلك بقياس المسافة التي قطعتها سابحًا داخل حوض السباحة أو مدى العمق الذي تمكنت من الوصول له دون حاجة للهواء. إذا أردت حساب الوقت، اطلب من أحد أصدقائك أن يقوم بذلك نيابة عنك.
اطلب من أحد الأشخاص أن يظل بالقرب منك أثناء تمرّنك. في البداية ابقَّ في المناطق غير العميقة. أنصِت إلى جسدك. اجلس أو استلقِ على أرضية صلبة. أرِح جسدك وعقلك. استنشق الهواء ببطء من منطقة الحجاب الحاجز. ازفر كميات قليلة من الهواء من وقت لآخر. كرّر الشهيق والزفير. تنفَّس لعدة مرات بالصورة الصحيحة. قم بالغوص قليلًا تحت سطح الماء. اطفُ على السطح تدريجيًا. ابدأ في الحركة بعد أن تشعر بالهدوء. قس تقدمك عن طريق المسافة وليس الزمن.
https://www.wikihow.com/Hold-Your-Breath-Under-Water https://www.wikihow.com/Hold-Your-Breath-Under-Water https://www.wikihow.com/Hold-Your-Breath-Under-Water
Staying Safe Building Your Lung's Capacity Going Under Water