فهم أفكارك السلبية التحدث من خلال الأفكار السلبية قم بتطوير أفكار أكثر إيجابية
على الرغم من أنَّ الأفكار السلبية تعتبر مدمرة وقد تكوِّن لديك شعورًا بعدم الرضا، إلَّا أنَّها قد تكون مفيدة. يعتقد بعض علماء النفس أنَّ جرعة من التشاؤم من الممكن أن تكوّن تصورًا صحيًا لأَّنها تجبرنا على أن نكون أكثر قوة ومرونة في مواجهة المواقف التي لا تسير كما نريد. إذا كان لديك أفكار سلبية فاعلم أنك لست وحدك. الأفكار السلبية تحتل جزءًا كبيرًا من تفكيرنا، بل وقد تكون متأصلة في التركيب النفسي للإنسان. نجن إذًا كأسلافنا نعاني من التفكير السلبي باستمرار وكذلك نحاول دائمًا التعامل مع البيئة المحيطة بنا لجعلها أفضل. تصبح المشكلة أكبر عندما نعتقد أن هذه الأفكار السلبية حقيقية. إذا كانت أفكارك السلبية تؤثر على سلوكك أو تتداخل مع حياتك اليومية، فبالتالي هي مشكلة وعليك مراجعة أخصائي صحة نفسية، فكثرة التفكير بسلبية يزيد من حجم مشاكلك لأنك تعتقد أنَّ الأمور تسير بشكل خاطئ. إحدى العبارات التي يمكن أن تشرح هذه الظاهرة هي "النبوءات ذاتية التحقق"، والتي تعني أن الشخص يقوم بمجموعة من التنبؤات مما يؤثر على سلوكه ويجعل تلك التوقعات تحدث بالفعل. على سبيل المثال: الشعور بأنك سترسب في امتحان اللغة الإنجليزية غدًا، هذا الشعور سيؤثر على سلوكك مهما فعلت، مما يجعلك لا تذاكر للامتحان، وبالتالي ترسب فيه. عواقب هذا التصرف على المدى الطويل هي أن تشعر بأنك غبي أو فاشل في أداء الامتحانات، مما يؤدي إلى مشاكل أكثر في أدائك أثناء المذاكرة والحل. يأتي التفكير السلبي بعدة صور مختلفة، وعلمك بهذه الأنماط يساعدك أن تعرف بأن لديك أفكار سلبية ومن ثمَّ العمل على مواجهتها، ومع ذلك لا يمكن وضع جميع الأفكار السلبية تحت التصنيف، لكن توجد بعض الأنواع الشائعة التي يمكنك التعامل معها.   التصفية عندما تبدأ بتجاهل أي جانب من الجوانب الإيجابية للموقف. على سبيل المثال، إذا نجحت في أحد الامتحانات بتقدير جيد، ولكنك كنت تتمنى أن تحصل على تقدير ممتاز، فربما تقول في نفسك "أنا طالب عادي".  التفكير في الأشياء بأنها إما أبيض أو أسود وهذا يحدث عندما ترفض رؤية المنطقة الرمادية، وعندما تصدر أحكامًا خلاصتها هي الكل شيء أو اللا شيء. على سبيل المثال، إذا حصلت على تقدير جيد جدًا، وكنت تأمل الحصول على تقدير ممتاز، فقد تقول لنفسك "أنا فاشل".  التعميم المبالغ فيه كأن تعتقد بأن الموقف إذا حدث مرة فإنه سيتكرر مرارًا. على سبيل المثال، إذا حصلت على تقدير جيد جدًا وكنت تأمل الحصول على ممتاز، فقد تقول لنفسك "سأحصل دائمًا على تقدير جيد جدًا في كل الامتحانات".  القفز للاستنتاجات عندما تعتقد بأنك تعرف كيف يفكر أو يشعر الآخرين. على سبيل المثال، إذا حصلت على تقدير جيد جدًا وكنت تأمل الحصول على تقدير ممتاز، فقد تقول في نفسك "الأستاذ يراني غبيًا".  التفكير الكارثي عندما تعتقد أن الأمور ستسير على نحو أسوأ دائمًا. على سبيل المثال، قد تكون متشائمًا عندما تقول لنفسك قبل كل امتحان "سأحصل على أقل درجة في الصف".  الشخصنة عندما تعتقد بأنك تؤثر على مواقف لا يمكنك السيطرة عليها. على سبيل المثال، إذا كان مديرك يصرخ في وجهك طوال الوقت، فقد تقول لنفسك "ثمةّ خطبٌ بي يجعل المدير يصرخ في وجهي طوال الوقت".  السيطرة الخاطئة وهو أن تشعر بأنه لا يمكنك أن تسيطر على شيء ما أو أنك المسيطر الوحيد. على سبيل المثال، أن تقول لنفسك "مهما فعلت لن أحصل على تقدير ممتاز في الامتحان".  التفكير الخاطئ في معنى العدل هو اعتقاد أن الأشياء تحدث لأن الحياة ليست عادلة. على سبيل المثال، قد تقول لنفسك "لقد حصلت على تقدير جيد جدًا لأن الحياة ليست عادلة".  اللوم وهو الاعتقاد بأن الآخرين مسئولون عن مشاعرك، كأن تقول "إن سوزي هي سبب تعاستي".  التفكير العاطفي أن تشعر بأن شعورك الأول صحيح فقط لأنك تشعر بهذا. على سبيل المثال، "أنا أعتقد بأني فاشل إذًا أنا فاشل".  التفكير الخاطئ في التغيير كأن تعتقد بأن الآخرين يجب أن يتغيروا ليجعلوك سعيدًا؛ كأن تفكر "لن أكون سعيدًا أبدًا حتى تغير فلانة من تصرفاتها".  تعميم الوصف عندما تصنف نفسك أو غيرك بتصنيف غير صحي بسبب موقف واحد. على سبيل المثال، إذا نسيت المذاكرة للامتحان قد تقول لنفسك "أنا لا يعتمد علي". كتابة مذكرات تخص أفكارك السلبية ستساعدك على فهمها ومعرفة كيفية التعامل معها. أبدأ بكتابة موقف تعتقد أنه كان من الممكن أن يسير على نحو أفضل أو كان بإمكانك التعامل معه بشكل مختلف. تتبع مشاعرك نحو هذا الحدث إذا أمكن. على سبيل المثال يمكنك تدوين شيء مثل، "لقد كان أدائي سيئًا في امتحان اللغة الإنجليزية، وكان السبب هو شعوري بالقلق قبل الامتحان لأنه ذكرني بامتحان سابق رسبت فيه". بالإضافة إلى تسجيل المواقف التي تفكر فيها بسلبية، عليك أيضًا أن تدوّن تصرفاتك العفوية، وهذه الأفكار التي تقفز بعقلك طوال الوقت، والتي قد تخطر ببالك بدون تحذيرات أو أسباب. على سبيل المثال، أفكارك العفوية قد تكون شيئًا مثل، "أنا غبي" أو "أنا مخيب للآمال" أو "أنا لن أنجح أبدًا بالحياة". أعد النظر في أنواع الأفكار السلبية التي تغلب على تفكيرك لتعرف أي من فئات الأنماط السلبية المذكورة يُصنّف تفكيرك السلبي تحتها. حدد أنواع الأفكار السلبية ودونها في مذكرة أفكارك. على سبيل المثال، إذا كنت تقول لنفسك دائمًا "أنا غبي"، فيمكنك تصنيف هذا التفكير بأنه التفكير في الأشياء وكأنها إما أبيض أو أسود لأنك تتجاهل الأشياء التي تفعلها بشكل جيد. لتتمكن من التعامل مع أفكارك السلبية، عليك أن تكون واعيًا بها وبالافتراضات والمعتقدات المرتبطة بها. اختر إحدى هذه الأفكار ثم فكر في المخاوف التي قادتك لهذا التفكير. هذه العملية قد تُشعرك بعدم الارتياح، ولكنها مهمة لمعرفة دوافعك. على سبيل المثال، التفكير السلبي من الممكن أن يكون شيئًا مثل، "أنا غبي"، دوافع هذا التفكير قد تكون بسبب مخاوف تتعلق بذكائك وقدراتك الفطرية. تذكر أن أفكارك السلبية مرتبطة بمعتقداتك، ومن المهم معرفة جذور هذه المعتقدات ومحاولة التخلص منها. على سبيل المثال إذا كان لديك دائمًا شعور بأنك سترسب في الامتحان. انظر في دور والديك ومُدرّسيك في تنمية هذا الاعتقاد لديك. هل قال أحد والديك أو مدرسيك أنك لن تنجح في الحياة إذا لم تستطع اجتياز الامتحان؟ يمكنك فهم أفكارك أكثر من خلال التحدي عن طريق سؤال محدد. هذه الطريقة يمكن أن تستخدم إذا كان لديك وعي بأفكارك السلبية وكنت قادرًا على التعرف عليها. الهدف من تحدي أفكارك السلبية هو معرفة أن هذه الأفكار ليست حقيقية ولكنها ناتجة عن موقف معين. اسأل نفسك هذه الأسئلة:  هل هذه الأفكار حقيقية؟ إذا كنت تعتقد أنها حقيقية، كيف تعرف هذا؟ ما هي الدلائل؟ كيف تتصرف حيال أفكارك السلبية؟ ماذا تفعل، كيف تفكر أم تشعر بسببها؟ كيف ستختلف قرارتك أو سلوكياتك لو لم تكن هذه الأفكار موجودة؟ تحديد التغييرات الإيجابية سيجعلك تغير اتجاه تركيزك وتنتج أشياء جيدة في الحياة. أسأل نفسك إذا كانت أفكارك السلبية ترتبط بحياتك الواقعية، مثل العمل والعلاقات وصحتك البدنية. حدد أحد هذه الجوانب وانظر في كيفية التعامل في هذه المواقف.  على سبيل المثال، إذا كنت تشعر باستمرار بأنك من المؤكد ستطرد من وظيفتك، انظر في كيفية تغيير هذا. قد يتطلب الأمر أن تعمل لساعات أكثر، لكن ربما يعني هذا التفكير أنك تحمّل نفسك أكثر مما تحتمل. يمكنك التفكير في إلغاء بعض المهام غير المهمة، أو تحسين تنظيم الوقت، بالإضافة إلى تعليم نفسك طرقًا لتخفيف الضغط. بالإضافة إلى كتابة أفكارك والتفكير فيها، يمكنك أيضًا التحدث بصوتٍ عالٍ عن هذه الأفكار، سيساعدك هذا على التعامل معها. يمكن للتحدث مع النفس بإيجابية أن يساعد في تغيير هذه الأفكار وسيساعدك أيضًا على أن تصبح أقل قلقًا حول نفسك. لكي تبدأ في طريقة التحدث مع النفس بإيجابية، لا تسمح للأفكار السلبية أن تمر عليك دون أن تعيد صياغتها وتجعلها إيجابية. قد تبدو هذه الطريقة غربية في البداية ولكنها ستصبح سهلة مع مرور الوقت، وسوف يصبح لديك نظرة أكثر إيجابية، وفي المرة القادمة التي ستفكر فيها بطريقة سلبية ستتحول مباشرة إلى أفكار إيجابية. على سبيل المثال، إذا كنت تقول لنفسك، "لن ينقص وزني أبدًا". أجبر نفسك على تحويل هذه العبارة إلى عبارة إيجابية. يمكنك أن تقول "سأستمر في المحاولة لإنقاص وزني". بتحويل الأفكار السلبية إلى عبارات بها أمل، تكون قد أجبرت نفسك على التفكير في الجانب الإيجابي. يمكنك التعامل مع أفكارك السلبية من خلال الانتباه إلى أنها لا تعكس حقيقتك وأنها مجرد أفكار. عندما تأتيك هذه الأفكار، أعد قول هذه الأفكار لنفسك بصوتٍ عالٍ، وعندما تعيد قول هذه الأفكار، تأكد من أنك تصنفها على أنها مجرد أفكار.  على سبيل المثال إذا كنت تفكر في نفسك "أنا فاشل"، اعلم أنها مجرد أفكار. يمكن أن تقنع نفسك بأنها مجرد أفكار من خلال قولك لنفسك، "أنا لدي أفكار بأني فاشل". تذكر أنه في بعض الأحيان تكون لأفكارك السلبية أهدافًا. في بعض الأحيان يقوم عقلك بحمايتك من الوقوع في المشاكل أو حدوث شيء سيء. هذا لا يعني أن هذه الأفكار لن تزعجك، وإنما يعني أن عليك إيجاد طريقة أخرى لتصنيف هذه الأفكار. إحدى الطرق التي يمكنك التعامل بها مع أفكارك التي ينتجها دماغك لحمايتك هي التحدث عنها بصوت عالي.  على سبيل المثال، قد تقول لنفسك، "سأتأخر عن العمل بسبب هذا الزحام وسيقوم مديري بالصراخ في وجهي". في هذه الحالة، يمكنك أن تقول لنفسك، "شكرًا لك يا عقلي. شكرًا لأنك تفعل أقصى ما لديك من أجلي ولكن لا شيء يمكنك فعله الآن". الأفكار السلبية لها أنماط تجعلك أقل حيرة في تصنيفها حسب دورك. بعبارة أخرى، قد يكون لديك العديد من الأفكار السلبية المختلفة ولكن جميعها تنتهي إلى نفس المعنى. فعليك تصنيف أفكارك السلبية وتسميتها. هذا سيساعدك على التخلص منها.  على سبيل المثال، إذا كنت تميل أن تقول لنفسك، "أنا سيء بعملي"، يمكنك أن تقول لنفسك "أوه، ها قد استعاد عقلي قصته عني كموضف سيء للغاية". تحديد الأفكار بهذه الطريقة سيساعدك على أن تتذكر أنك غالبًا ما يكون لديك هذا النوع من الأفكار. في بعض الأحيان يمكنك التخلص من فكرة سلبية بتحويلها إلى نكتة. وعلى الرغم من أن هذا سيبدو سخيفًا، وكن يمكن أن تقوم بغناء هذه الفكرة للتخلص منها. استخدم لحن لأغنية موجودة بالفعل مثل، " أبجد هوز حطي كلمن..." أو أغنية الحروف الهجائية.  إذا كنت لا تحب الغناء، يمكنك أن تقول هذه الأفكار بصوت مضحك مثل تقليد شخصية كرتونية. فليس هناك عيب في أن يكون لديك أفكار سلبية؛ فهذه الأفكار سببها القلق وليس بسبب شخصيتك، ورغبتك في التخلص منها قد تزيد الموقف سوءًا، لكن يمكن أن تقل مع الممارسة والوقت. فكلما تدربت أكثر على التخلص من القلق ستكون قادرًا على السيطرة على الأفكار السلبية. بقاؤك مشغولًا سيقلل من فرصة تفكيرك بأفكار سلبية ومن الممكن أيضًا أن تتذكر أشياءً تستمتع بها. يمكنك القيام بأنشطة تستمتع بها، أو يمكنك أن تجرب شيئًا جديدًا. على سبيل المثال، يمكنك القيام بشيء مثل:   الجري: سيساعد هذا النشاط على تجديد عقلك وتقليل التوتر من خلال النشاط البدني. المشي في مكان تحبه، مثل المنتزه. مشاهدة فيلم كوميدي على التلفاز، أو قراءة كتاب مضحك، أو الاستماع إلى برنامج إذاعي مسلٍ.  اقضِ وقتًا مع صديق، أو أحد أفراد العائلة، فبقائك مع الآخرين سيجعلك أكثر إيجابية، وسيبعدك عن تفكيرك السلبي. اعتنائك الجيد بنفسك قد يساعدك على التخلص من الأفكار السلبية أيضًا. قم بالأكل جيدًا، وخذ قسطًا كافيًا من النوم، وقم بممارسة الرياضة باستمرار فهذا سيساعدك الشعور بشكل أفضل عقليًا وبدنيًا. احرص أن تأكل جيدًا وتنام وقتًا كافيًا وأن تمارس الرياضة بانتظام.   حاول أن تتناول وجبات متوازنة تحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، وتجنب الوجبات السريع، فقد تزيد من نسبة السكر وتزيد من وزنك.  حاول أن تنام من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة. ضع في اعتبارك أن هذا ينصح به للبالغين. فبعض الأشخاص يكفيهم أقل من 7 ساعات والبعض الآخر يحتاج إلى أكثر من 8 ساعات.  مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة لمدة ثلاثة أيام كل أسبوع. يمكن أن تمشي لمدة 30 دقيقة أو تقوم بالتنزه لمدة 15 دقيقة مرتين. فاستخدام عبارات إيجابية قد تساعدك على التخلص من المشاعر السلبية التي تؤدي لأفكار سلبية. اقض وقتًا كل يوم تنظر لنفسك في المرآة وتقول شيئًا يشجعك. يمكنك أن تقول شيئًا تعتقده بنفسك أو شيئًا تحب أن يكون موجودًا لديك. العبارات الإيجابية مثل:  "أنا ذكي". "أنا أعتني بأصدقائي". "يحب الآخرون قضاء الوقت معي". سامح نفسك، كما لو كنت تسامح صديقًا، هذا يعتبر جزءًا مهمًا لتتعلم كيف تتعامل مع الأفكار السلبية، فإذا كنت تعاني من الأفكار السلبية الناتجة عن ارتكابك للأخطاء فعليك تعلم مسامحة نفسك. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها إسكات النقاد الداخليين هي أن تتعلم مسامحة نفسك عندما تخطئ، كما تسامح صديقًا عزيزًا عليك.  في المرة المقبلة التي ترتكب فيها خطأ خذ نفسًا عميقًا وحاول إبعاد أي أفكار سلبية. على سبيل المثال، يمكنك قول شيء مثل "لقد ارتكبت خطأ ولكن هذا لا يعني أني شخص سيء". توجد طريقة أخرى للتغلب على الأفكار السلبية وهي أن تهنئ نفسك عندما تقوم بشيء جيد وأن تذكر نفسك بأشياء جيدة قمت بها من قبل. فهذا يعتبر وكأنك تربت على كتفك الآن ثم سيساعدك على التركيز على الأفكار الإيجابية في المستقبل والتوقف عن التعامل مع المشاعر السلبية.  على سبيل المثال، بدلًا من التفكير في شيء سيء حصل في المدرسة، تذكر شيئًا جيدًا فعلته وهنئ نفسك عليه. يمكن أن تقول شيئًا مثل "لقد كان أدائي جيدًا بصالة الألعاب الرياضية اليوم!"
عليك أن تفهم أنَّ الأفكار السلبية لها هدف. اعلم متى تُعتبر أفكارك السلبية مشكلة. كن على وعي بأنماط التفكير السلبي. سجّل أفكارك لتعلم ما هي دوافع أفكارك السلبية. تحديد الأفكار العفوية. حدد نوع الأفكار السلبية التي لديك. حدد مخاوفك الكامنة. ادرس الأسباب الجذرية لأفكارك السلبية. تحدّ أفكارك. حدد التغييرات الإيجابية. افهم أهمية التحدث عن أفكارك السلبية بصوت عالٍ. أعد صياغة الأفكار السلبية عندما تحدث. انتبه إلى أن أفكارك السلبية ليست حقيقة. حدد الدوافع وراء أفكارك السلبية. حدد "دورك". حول أفكارك السلبية إلى أغنية. تقبل فكرة أنك ستستمر في التفكير بسلبية من حين لآخر. شتّت نفسك من خلال ممارسة نشاطات إيجابية. اعتن بنفسك. استخدم عبارات إيجابية كل يوم لتبني شخصيتك. سامح نفسك عندما ترتكب الأخطاء. هنئ نفسك بالانتصارات الصغيرة.
https://www.wikihow.com/Deal-With-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Deal-With-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Deal-With-Negative-Thoughts
Understanding Your Negative Thinking Talking Through Negative Thoughts Developing More Positive Thoughts