حساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية تخطيط وجباتك
معدل الاستقلاب الأساسي هو ما تستخدمه لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها. يعتمد ذلك على عمرك وطولك ووزنك وجنسك. تستخدم أغلب الآلات الحاسبة معادلة هاريس-بينديكت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.  إذا كنت رجلًا، معدل الاستقلاب الأساسي = 88.362 + (13.397 x الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 x الطول بالسنتيميتر) - (5.677 x العمر بالسنوات) إذا كنتِ امرأة، معدّل الاستقلاب الأساسي = 444.593 + (9.247 x  الوزن بالكيلوغرام) + ( 3.098 x الطول بالسنتيمتر) - (4.33 x العمر بالسنوات). لمستوى نشاطك دورٌ أيضًا في حاسبات السعرات الحرارية. إذا كنت شديد النشاط، مثلًا، وتمارس الرياضة تقريبًا كل يوم على مدار الأسبوع، فقد تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما إذا كان نمط حياتك قليل الحركة وكنت لا تقوم سوى بنشاطات قليلة إلى منعدمة. الخمس مستويات المختلفة للنشاط هي:  ساكن: تعمل في وظيفة مكتب تجلس بسببها طوال اليوم وتمارس قدرًا قليلًا إلى منعدمًا من النشاط البدني كل أسبوع. خفيف النشاط: تمارس نشاطًا بدنيًا أو رياضة خفيفة مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع. معتدل النشاط: تماس نشاطًا بدنيًا أو تمارس رياضة معتدلة ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا. عالي النشاط: تمارس نشاطًا بدنيًا أو تلعب رياضة بشكل كبير ست إلى سبع مرات في الأسبوع. مرتفع النشاط: تمارس نشاطًا بدنيًا أو رياضة شديدة مرتين في اليوم، وتعمل في وظيفة بها نشاط بدني أو تحضر معسكر تدريب لكرة القدم أو أي رياضة بها صدام بدني. يمكنك وضع كل المعلومات المذكورة سابقًا في أداة عد سعرات حرارية تقدّر عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا، وفقًا لمعدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك، المتاح هنا. عندما تقدر معدل السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا، فكّر في كيفية تقليل أو زيادة معدل السعرات الحرارية اليومية وفقًا لأهداف الشخصية بالنسبة لمستوى اللياقة البدنية.  إذا كنت تحاول فقدان الوزن، قلل عدد السعرات الحرارية المقدرة بمقدار 500 سعرًا حراريًا في اليوم. وازن خطة اللياقة الخاصة بك عن طريق تناول 250 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وممارسة رياضة كافية لحرق 250 سعرًا حراريًا، مثل: المشي أو الجري مسافة 4 كيلومتر في اليوم. عند تخطيط وجباتك، قلل حجم الحصص لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تأكلها بمقدار 250 سعرًا حراريًا. إذا كنت تحاول كسب الوزن، تناول 500 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا وقلل من تمرينات الكارديو. ركّز على تمرينات القوة، بما في ذلك الأوزان الحرة، لزيادة حجم العضلات. يجب أن تتناول 2 جرام  بروتين على الأقل لكل كيلوجرام من وزن الجسم والحصول على قسط كافي من الراحة بعد ممارسة الرياضة للتعافي. ابدأ دائمًا بتقليل أو زيادة معدل السعرات الحرارية قليلًا في كل مرة، ليس أكثر من 500 سعرًا حراريًا على أي حال. يمنع ذلك جسمك من الدخول في صدمة ويضمن حصولك على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه. استخدم معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك، زائد أو ناقص 500 سعرًا حراريًا وفقًا لأهدافك للياقة البدنية، واصنع وفقًا لهما خطتك لوجبات الفطور والغداء والعشاء، بالإضافة كذلك لوجبات ما بعد ممارسة الرياضة. تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا دائمًا، مع الحرص على الموازنة بين البروتينات والخضروات والدهون المفيدة على طبقك للحفاظ على حمية غذائية صحية.  على سبيل المثال، قد تكونين فتاة عمرها 28 عامًا ووزنك 63 كجم وشديدة النشاط. تقومين بممارسة الرياضة القاسية سبع مرات في الأسبوع، بساعة واحدة في صالة الرياضة كل يومين وكرة قدم ترويحية يومين في الأسبوع. عدد السعرات الحرارية المقدرة، بناءً على معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك، حوالي 2,050 في اليوم. إذا كنت تريد فقدان الوزن، يمكنك إنقاص 500 سعرًا حراريًا عن طريق طرح 250 سعرًا حراريًا من المعدل اليومي وحرق 250 سعرًا حراريًا أثناء ممارسة الرياضة. سوف تستهلكين بذلك 1800 سعرًا حراريًا في اليوم، مع إضافة المزيد من الرياضة لروتينك اليومبي لحرق 250 سعرًا حراريًا. يمكنك تقسيم عدد السعرات الحرارية اليومي (1800 سعرًا حراريًا) على ثلاث وجبات، فتحصل على 600 سعرًا حراريًا لكل وجبة (600x3) أو يمكنك تخصيص سعرات حرارية أكثر للغداء والعشاء وسعرات حرارية أقل للفطور (500 سعرًا للفطور و650 سعرًا للغداء أو وجبة ما بعد ممارسة الرياضة و650 للعشاء). تجنب تخصيص عدد كبير من السعرات الحرارية للوجبة التالية لممارسة الرياضة. تحتاج إلى التأكد من حفظ سعرات حرارية كافية لباقي اليوم يجب أن تتناول وجبة توازن البروتين والنشويات خلال ساعتين من ممارسة الرياضة. إذا كنت تتمرن كلاعب رياضي وتقوم بتمرينات الأوزان، يجب أن تتناول وجبة عالية الكربوهيدرات غنية بالعناصر الغذائية بعد الانتهاء من التمرين مباشرة. يدخل جسمك في مرحلة التعافي بعد ممارسة الرياضة، وهو ما يساعده على استعادة نشاطه وتعويض المجهود البدني ويحسّن من قوة عضلاتك. تتضمن وجبات ما بعد التمرين الممكنة:  الزبادي مع الفواكه كالتوت الأزرق أو التوت الأحمر: هذه الوجبة غنية بالبروتينات وقليلة السعرات الحرارية، حتى لا تخاطر بتخطي معدلك من السعرات الحرارية اليومية. سندوتش زبدة الفول السوداني والموز: هذه الوجبة السهلة رائعة للتعافي بعد ممارسة الرياضة كما أنها غنية بالكربوهيدرات ويسهل هضمها. تونا وبسكويت مقرمش: حفنة من المقرمشات كاملة الحبوب مع علبة من سمك التونة وجبة غنية بالبروتين ولا تحتوي سوى على 300 سعر حراري لتتناولها بعد ممارسة الرياضة بسكويت مع حليب الشوكولاتة قليل الدسم: حليب الشوكولاتة مصدر رائع للبروتينات والنشويات، كما أنه يحتوي على الماء الذي يعوضك عن السوائل التي فقدتها أثناء ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى الكالسيوم والسكر. تساعدك تلك المكونات على التعافي بسرعة بعد ممارسة التمارين الرياضية. يساعدك البسكويت المقرمش على الحصول على نشويات إضافية غير دهنية أو ثقيلة وستساعد جسمك على هضم العناصر الغذائية الموجودة في حليب الشوكولاتة. الدجاج المشوي مع الأرز البني أو الخضروات: هذه وجبة غنية بالعناصر الغذائية تحتوي على البروتين والنشويات، كما يميزها أنها لن تجعلك تشعر بالانتفاخ. الخضروات جيدة لصحتك عامة وهي طبق جانبي مناسب مع الدجاج المشوي الغني بالبروتين. معكرونة القمح الكامل مع كرات اللحم: هذه وجبة أخرى غنية بالبروتين لن تجعلك تشعر بعسر الهضم أو الانتفاخ. اطبخ كرات اللحم مع اللحم البقري قليل الدهن أو بالدجاج، لتتجنب أن يصبح اللحم دهنيًا. تجنّب البطاطس المقلية والبرجر بالجبن والهوت دوج والبيتزا، فتلك الأطعمة تضيف دهونًا إلى مخزون دهون الجسم كما أنها تبطئ هضمك.على الرغم من أن الدهون تمد بالطاقة، إلا أنها أقل فعالية عند تناولها قبل وبعد ممارسة الرياضة، وذلك لأنها عادة ما تكون عالية السعرات، كما أنها تمنع الجسم عن استخدام مخزونه من الدهون للحصول على الطاقة.  يجب أن تتجنب التسالي المالحة، مثل: البسكوت المملح أو رقائق البطاطس، لأنها قد تقلل من مستوى البوتاسيوم في الجسم. البوتاسيوم إلكتروليت معدن ضروري يساعد خلاياك على أداء وظائفها. لا تستنزف مستويات البوتاسيوم بالوجبات الخفيفة المملحة، لأن جسمك يحتاج إلى الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الإلكتروليت بعد ممارسة الرياضة. على الرغم من أن الخضروات النيئة تبدو طعامًا جيدًا للتعافي بعد ممارسة الرياضة، إلا أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الكافية لإعطائك البروتينات والنشويات التي تحتاجها. إذا كان لديك خضروات نيئة، تناولها جنبًا إلى جنب مع مصدر بروتين، مثل: الحمص أو غموس الزبادي أو زبدة المكسرات. تجنّب ألواح شوكولاتة الحليب والمعجنات، لأنها غنية بالسعرات الحرارية الفارغة التي لن تسرّع تعافي جسمك. قد تشعر بدفعة من الطاقة بعد تناول لوح من شوكولاتة الحليب، لكن ذلك سيختفي سريعًا وسيشعر جسمك بالحاجة إلى مصادر أكثر للبروتين. يمكن أن تساعد المكملات، مثل كرياتين، على تعافي جسمك من تمرين بناء العضلات القاسي، خاصة إذا كنت تقوم بتمرينات أوزان عالية الشدة.يمكن تذويب هذه المكملات (حوالي 5 جرام) في الماء وتناولها بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة مباشرة.  أوضحت الدراسات أن تناول الكرياتين بعد ممارسة الرياضة يمكن أن يساعد على زيادة قوة العضلات وتقليل مخزون الجسم من الدهون. مخفوق البروتين طريقة رائعة لتناول كميات كبيرة من البروتين بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة مباشرة. يساعد شرب كميات كبيرة من الماء بعد ممارسة الرياضة جسمك على التعافي والبقاء رطبًا. لا تتناول المشروبات الرياضية إلا إذا أدت تمريناتك إلى فقدان كمية كبيرة من العرق الذي يحتوي على الإلكتروليت أو إذا كنت تقوم بتمرينات قاسية لمدة تزيد عن 60 دقيقة. الماء والموز (للحصول على البوتاسيوم) هما أفضل خيار لإشباع عطشك واستعادة الإلكتروليت الذي فقدته عند التعرق. قد تتسبب مشروبات الفواكه المحلاة أو الصودا بعد ممارسة الرياضة في إبطاء معدل الحرق وإكسابك الوزن بدلًا من فقده. حافظ على معدل السعرات الحرارية المقدر لك عن طريق اتباع خطة وجبات التمارين دون أي تكاسل أو نسيان. حاول أن تتناول وجبة بعد ممارسة الرياضة تتماشى مع خطة السعرات الحرارية اليومية. تجنّب الإفراط في تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة، وامتنع كذلك عن تناول وجبات الغش، لأن ذلك قد يساهم في إضعاف عملية التعافي ومعاناتك من الطاقة المنخفضة، كما يرفع من إمكانية زيادة الوزن.
اعرف معدل الاستقلاب الأساسي (BMR). حدد مستوى نشاطك البدني أسبوعيًا. حدد معدل استهلاكك للسعرات الحرارية بناءً على معدل الاستقلاب الأساسي وأهدافك للياقة البدنية. اتبع حمية غذائية للرياضة تعتمد على معدل استهلاكك من السعرات الحرارية. حضّر وجبات ما بعد ممارسة الرياضة عالية البروتينات والكربوهيدرات. تجنّب الأطعمة عالية الدهون والسعرات الفارغة. استخدم المكملات بعد ممارسة تمرينات بناء العضلات. اشرب الماء بدلًا من مشروبات الرياضة. استمر في اتباع الحمية الغذائية الخاصة بالتمارين الرياضية لباقي اليوم.
https://www.wikihow.com/Eat-After-a-Workout https://www.wikihow.com/Eat-After-a-Workout
Calculating Your Daily Calorie Intake Planning Your Meals