أكل الأغذية السليمة ممارسة التمارين الصحيحة عمل تغييرات في الحياة اليومية
هذه خطوة واضحة إلى حد كبير، لكن من المهم أن نؤكد أن تقليل حجم الخصر يتطلب تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. معادلة تقليل الوزن واضحة: تحتاج أن تحرق كمية سعرات حرارية أكبر من التي تستهلكها، وتحرق التمرينات الرياضية سعرات أقل مما يتصور أغلب الناس مما يعني أن التمارين وحدها لا تكفي من غير أسلوب الأكل الصحي.  لفقدان كيلوجرام، يجب إحراق 7700 سعرة حرارية. أظهر عدد من الدراسات أن تخصيص مذكرة لكتابة كل ما تأكله يوميًا وحساب السعرات التي تستهلكها يساعدك على تقليل كمية الطعام الذي تأكله. استعمل حاسبة سعرات حرارية على الإنترنت لتعرف عدد السعرات الحرارية في كل ما تأكله. أعط انتباهًا خاصًا المُنكّهات مثل صوصات السلطة التي يرجح أنها تحتوي على سعرات أكثر مما تظن. تقليل 100 سعرة حرارية فقط يوميًا سيصنع فرقًا مع مرور الوقت.  يعد الجري طريقة ممتازة لحرق السعرات. حاول أن تجري لمدة نصف ساعة على الأقل ثلاث مرات أسبوعيًا؛ يمكنك أخذ فواصل بالمشي إذا كان الجري من دون انقطاع صعبًا في البداية. إذا تمكنت من هرولة مسافة 35 كم أسبوعيًا، ستقلل كثيرًا من دهون بطنك على مدى ستة أشهر. ستقل كمية الطعام التي تتناولها إذا ملأت وجباتك بالبروتين لأنه يساعد على الشعور بالشبع. يجب أن تهتم بتناول فطور غني بالبروتين بشكل خاص وألّا تترك وجبة الإفطار. يمكنك تسريع معدل فقدان الوزن بنسبة 25 بالمئة إذا جعلت نظامك الغذائي به كمية مرتفعة من البروتين.  تذكر أن 80 بالمئة من فقدان الوزن (بما في ذلك الوزن المتراكم في منطقة الخصر) يعتمد على النظام الغذائي.  من الخيارات الغذائية الجيدة: البيض وسمك التونة والخضروات والسلطات واللوز والتفاح واللحوم الحمراء. إذا كان من الصعب عليك تطهير نظامك الغذائي وجعله صحيًا، ذكر نفسك أن مقاس خصرك إذا زاد عن 87.5 سم  فهذا يعني أنك عرضة للإصابة بعدد من الأمراض الخطيرة مثل مرض القلب والسكر وارتفاع ضغط الدم، وأنك لن تصغر خصرك بشكل كبير ببساطة من غير نظام غذائي مناسب.  حاول التقليل من منتجات الألبان. من الأطعمة التي يجب أن تملأ نظامك الغذائي بها: الدجاج المنزوع الجلد والأرز البني والبروكلي، فهذه من الأغذية الجيدة للخصر. إذا كان بإمكانك أخذ تغيير جذري وكبير، حاول أن تأكل على الأقل ثُلث كمية الطعام التي تأكلها عادة في اليوم. مشكلة السكر والنشويات أنها تزيد مستوى إنتاج الأنسولين في الجسم، ويرتبط هذا الهرمون بزيادة حجم الخصر؛ لذلك أنت بحاجة لتنظيف نظامك الغذائي من السكر والنشا. تجنب الكربوهيدرات المكررة (الطعام المصنوع من دقيق أبيض غير مفيد لخصرك).  من الممكن أن تساهم الأطعمة المليئة بالسكر في انتفاخ البطن، هناك أغذية من هذا النوع ربما تفترض أنها صحية، مثل البطاطس والفول والموز. المشكلة الأخرى لتناول السكر والنشا أنها تمدك بكمية كبيرة من السعرات من غير أن تشعرك بالشبع، فهي ببساطة سعرات فارغة منخفضة القيمة الغذائية. من الأمثلة على هذا النوع من الأطعمة: الدونات والبطاطس المقلية والخبز الأبيض. اقرأ المكتوب على علب الأطعمة وابتعد عن المليء بسكر الفركتوز. يجعل سكر الفركتوز فقدان الوزن أصعب، وهو موجود في كثير من الأطعمة والمشروبات المكررة، ويجب أن تحد استهلاكك له بمقدار أقل من 15 جم يوميًا. هناك أغذية يُعتقد غالبًا أنها صحية مع أنها تحتوي على الكثير من الفركتوز مثل الماء المحسن (ماء معزز بنكهات ومعادن وفيتامينات) والزبادي وغير ذلك من الأطعمة التي تعتبر عادة أطعمة "دايت" ومفيدة للوزن. حتى لو كنت تختار عادة مشروبات الدايت، يمكن أن تضر بمقاس خصرك.  تزيد المياه الغازية من كمية الغازات في جهازك الهضمي وأمعائك، بالإضافة إلى أن بعض مشروبات الدايت تحتوي على سكريات يصعب على الجسم تكسيرها، وكلاهما من الأشياء التي تزيد حجم الخصر. اشرب الماء عندما تشعر بالعطش بدلًا من هذه المشروبات (يحتاج جسمك عامةً لشرب ماء طوال اليوم كما أنه يزيد الحرق). حاول أن تشرب النعناع أيضًا، وحاول الابتعاد عن الكحول قدر الإمكان. كذلك عليك بشرب الماء عند الشعور بالجوع لأن الناس أحيانًا يخلطون بين الجوع والجفاف، فجرب أن تشرب الكثير من الماء عند الجوع لتتأكد مما يحتاجه جسمك أولًا. هناك فوائد عديدة لزيت جوز الهند، وحرق دهون البطن هي أحد هذه الفوائد بالإضافة إلى تحسين معدلات الحرق في الجسم.  يحتوي زيت جوز الهند على حمض يُشعر الجسم بالشبع، وتوصلت دراسات إلى أن كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس تقل عندما يبدؤون بتناول زيت جوز الهند يوميًا. يسرع زيت جوز الهند من الحرق بدرجة كبيرة.  أظهرت دراسات أخرى أن زيت جوز الهند يقلل حجم الخصر ودهون البطن. تأكد عند ممارسة الرياضة أنا تختار تمرينات تستهدف الخصر تحديدًا، وتجنب تمارين الطحن العادية لأنها من الممكن أن تتسبب بضرر للعمود الفقري.  قف وأمسك بعمود بين كتفيك. اجعل ظهرك مفرودًا وباعد بين قدميك. ابدأ بالدوران من خلال لف خصرك يمينًا ويسارًا مع تثبيت الرأس للأمام؛ قم بعمل العدد الذي يمكنك الوصول له من الدورات وحاول أن تصل لـ 50 عدة. جرب ثني الخصر بدلًا من تمارين الطحن. استلقِ على ظهرك واجعل كفيك موجهين للأسفل مع فرد ذراعيك، وثبت كفيك تحت جانبيك. اثنِ ركبتيك، ثم ابدأ برفع رأسك وكتفيك قليلًا. إذا كنت قد مللت من التمارين العادية، فما المانع من شراء طوق هولا هوب؟ سيصبح خصرك أصغر إذا كنت تلعب بطوق الهولا هوب لدقائق قليلة يوميًا.  وُجِد أن مجرد اللعب بطوق الهولا هوب لعشر دقائق يوميًا يقلل حجم الخصر. يمكنك كذلك أن تحرق 100 سعرة حرارية بلعب هذه الرياضة لعدة دقائق في اليوم.  أبقِ ظهرك مفرودًا لكي تمارس الدوران بالطوق بشكل أفضل وثبت الطوق على ظهرك عند البدء وحاول ألّا تدير رجليك كثيرًا. قدم قدمك اليسرى عن قدمك اليمنى قليلًا. أدِر الطوق بعكس اتجاه عقارب الساعة ثم انقل رجليك من الأمام للخلف لكي يستمر الطوق بالحركة. يجب أن تظل العضلات الأساسية تقوم بدور في الحفاظ على الطوق فوق وركيك. وجدت إحدى الدراسات أن الدوران بالطوق لمدة ثلاثين دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا يقلل حجم الخصر بمقدار 4.5-9 سم خلال شهر واحد. تعتبر التدريبات الدائرية من أفضل الاختيارات كبرنامج تمارين رياضية لأنه يشتمل على عناصر تدريبات التقوية والمقاومة وتدريبات القلب والأوعية الدموية، وهي جميعها عوامل تساعد على تصغير خصرك. البيلاتس كذلك تتميز بوجود أوضاع كثيرة تمرن العضلات الأساسية.  يحتوي برنامج التدريبات الدائرية في المتوسط على أربع دورات من التمارين والتي يضم كلًا منها تمرينات مختلفة، تقوم بعملها عدد 12-15 تكرار ثلاث مرات تقريبًا لكل منها، ثم تبدأ المجموعة كلها من جديد. يضم التدريب الدائري تمارين مثل القرفصاء والضغط والقفز العمودي والتمرينات التي تستخدم أحبال المقاومة والتي تستخدم أوزانًا خفيفة. ستشد البيلاتس عضلات وسطك لأنها تركز على الأوضاع التي تقوي العضلات الأساسية. إذا لم تقلل التمارين من حجم خصرك، يمكنك تجريب آخر الطرق الشائعة حديثًا بين المشاهير: جيسيكا ألبا هي أحد المشاهير الذين استخدموا هذه الطريقة، وقد استعملتها تحديدًا لتستعيد شكل قوامها بعد الولادة.  تتلخص هذه الطريقة في ارتداء مشدّ الوسط يوميًا. اشترِ مشدّ الخصر (أو حزام الخصر) من النوع الذي يحتوي على فقرات مرنة حتى تتمكن من التنفس. لا تتوقع نتائج فورية فقد يتطلب المشد شهورًا حتى يبدأ بتحقيق نتائج ظاهرة. يمكنك كذلك شراء حزام مضاد للماء وارتدائه على خصرك تحت الملابس وتضيقه كلما نقص وزنك،؛ سيساعدك هذا الحزام أن تعرف أن بطنك تتمدد حين يحدث ذلك. قد تتفاجأ بهذا، لكن الضغوطات لها علاقة بزيادة حجم الخصر! يعود السبب في هذا إلى أن التوتر يرفع هرمون الكورتيزون، الذي يتسبب بزيادة الوزن تحديدًا في منطقة البطن.  المشكلة الأخرى من التوتر والضغوطات هي أنها تدفع الناس إلى الإفراط في الأكل أو الإكثار من الوجبات الخفيفة. اليوجا والتأمل من الطرق التي يمكن أن تساعد على تقليل التوتر. يتساءل الناس أحيانًا عن السبب من كون تصغير حجم الخصر أصعب بكثير من تقليل وزن الجسم بصورة عامة، والسبب هو أن حجم الخصر لا يتوقف على النظام الغذائي فحسب لكنه مرتبط كذلك بهرمون الكورتيزون والأنسولين. ستدرك مدى أهمية تخليص حياتك من الضغوطات لتقليل حجم خصرك إذا فهمت دور هذه العوامل. يقترح الخبراء أن للأرق علاقة باكتساب الوزن الزائد، بالأخص عند منطقة البطن. هناك أسباب هرمونية وراء هذا.  يجب أن تحاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم يوميًا. سيقلل هذا إنتاج الهرمونات المرتبطة بزيادة والوزن وكذلك يقلل شهيتك فالنوم وثيق الصلة بهرمون النمو المسؤول عن حرق الدهون وبناء العضلات. الأرق من ناحية أخرى مرتبط بزيادة معدلات التوتر، وهو بدوره يؤدي لزيادة إنتاج هرمون الكورتيزول والذي يتسبب بزيادة حجم الخصر. التدخين ليس مضرًا برئتيك فحسب، لكنه كذلك يتسبب بمشاكل للبطن، بالتالي يجب أن تترك السجائر التي تدخنها إذا أردت أن تقلل من حجم خصرك.  وجدت دراسات أن التدخين يزيد حجم الخصر. فكرة التدخين لتقليل الوزن ليست أبدًا بالفكرة الجيدة (كما هي فكرة كليشيهية عند البعض)، لكن الأمر الأكيد تمامًا هو أن التدخين لن يقلل حجم محيط خصرك.
قلل السعرات الحرارية. أكثر تناول البروتين والألياف. ابتعد عن النشا والسكر. لا تشرب مشروبات غازية. جرب تناول زيت جوز الهند. جرب تمرينات لفّ وثنيْ الخصر. جرب رياضة الهولا هوب. انضم لمكان لممارسة رياضة البيلاتس أو التدريبات الدائرية. جرب مشدّ الخصر. قم بالحدّ من الضغوطات في حياتك. نم جيدًا. لا تدخن.
https://www.wikihow.com/Reduce-Waist-Size https://www.wikihow.com/Reduce-Waist-Size https://www.wikihow.com/Reduce-Waist-Size
Eating the Right Foods Doing the Right Exercises Making Lifestyle Changes