تقوية الظهر طلب المساعدة من المتخصصين استخدام طرق الرعاية الذاتية
إن ألم الظهر له أسباب مختلفة، لذا من المهم التحدث للطبيب قبل البدء في أي تمارين أو علاج، وتبرز أهمية ذلك خاصةً إذا كنت قد عانيت من إصابة خطيرة بسبب السقوط أو حادثة سير مثلًا، كما يجب معالجة بعض الإصابات المسببة للآلام الظهر عن طريق علاج إعادة التأهيل والأدوية.  من المهم إعلام طبيبك بأية علاجات أو خطوات تتخذها لتخفيف ألم الظهر، فهذا يضمن أكبر فعالية لعناية الطبيب بك. إذا كان ألم الظهر غير ناتج من إصابة خطيرة، فإن العودة للحركة والأنشطة المعتادة بعد أيام قليلة يساعد على الشفاء من ألم الظهر قصير المدى بشكل أسرع. حاول تجنب الاسترخاء في السرير أكثر من 3 أيام ما لم ينصح الطبيب بغير ذلك. استشر طبيبك دائمًا قبل العودة لأنشطتك المعتادة، لأنه إذا كنت تعاني من إصابة خطيرة أو صدمة شديدة فإن محاولتك للتخلص منها بالحركة والنشاط من شأنه أن يتسبب في تكرار الإصابة أو مضاعفات خطيرة. يمكن للتمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض كالسباحة والمشي وركوب الدراجة أن تخفف ألم الظهر المزمن.ومع ذلك فإن التمارين يمكنها أن تزيد ألم الظهر الخفيف سوءًا، لذا لا تبدأ في أي نظام للتمرين فورًا، فعادةً يكون الآمن البدء في برنامج للتمارين بعد4-8 أسابيع.  لا تضع ضغطًا أو إجهادًا إضافيًا على عضلات الظهر فورًا، وتتضمن التمارين التي تتسبب في ذلك تمارين ثني الأرجل على أجهزة التمرين والجلوس مع استقامة الأرجل ولمس أطراف أصابع القدم. قم بتقوية عضلاتك بشكل تدريجي وتجنب العجلة. إن أمكن، استعن بالمختصين لوضع خطة شخصية للتمارين، يشمل ذلك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي أو مختص فسيولوجيا التمارين، فمن شأنهم جميعا أن يساعدوك على اختيار التمارين المناسبة لك. إن تحسين مرونتك يساعد على تخفيف الألم، وذلك عن طريق تمارين المد والاستطالة واليوغا، والتي أظهرت الدراسات قدرتها على تقليل ألم الظهر ومنع تكراره، وإليك بعض التمارين التي تساعد في هذا الصدد.  استلق على ظهرك مع ضم الأرجل معًا، اثن ركبتيك وضع أذرعك على جانبيك، والآن قم بالدوران وتحريك ركبتيك نحو أحد جانبي جسمك مع المحافظة على الذراعين في وضعهما على الجانبين، وحافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. تنفس ببطء خلال المحافظة على الوضع والاسترخاء، وكرر التمرين على الجانب الآخر. استلق على ظهرك واثن ركبتيك، أمسك قدمًا واحدة خلف ركبتك، والآن قم بشد وسحب قدمك تجاه صدرك، ولكن لا تسحبها أكثر إذا شعرت بألم. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم استرح، وكرر التمرين على الجانب الآخر. قم بعمل تمارين الاستطالة للعضلات القابضة للفخذ. اجثم على ركبة واحدة وارفع الذراع في نفس الناحية للأمام، والآن حرك الفخذين للأمام قليلا وحافظ على الوضع لمدة 20-30 ثانية. يمكن استثارة الألم المزمن للظهر السفلي عند ضعف عضلات مركز الجسم وعجزها عن تدعيم الجسم بالشكل الصحيح، لذا فإن القيام ببعض التمارين لتقوية مركز الجسم والتوازن يمكنها أن تحسن وضعيتك وتوازنك ومن ثم تخفيف الألم.   مارس تمرين سوبرمان، وذلك بالاستلقاء على بطنك مع فرد الذراعين والأرجل والمحافظة على فخذيك على الأرض وإبقاء عظام لوح الكتف للأسفل ناحية الظهر السفلي، والآن ارفع ذراعيك وأرجلك عن الأرض، وحافظ على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان ثم استرح، وكرر التمرين 10-20 مرة. مارس تمرين إمالة الحوض. استلق على ظهرك واثن ركبتيك وحافظ على أقدامك مستقيمة على الأرض وقم بشد عضلات البطن، يجب أن تشعر أن عضلات الظهر تنضغط وأفخاذك ترتفع. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثواني مع التنفس في ذات الوقت ثم الاسترخاء، كرر التمرين 8-12 مرة.  مارس تمرين الكوبري. استلق على الأرض على ظهرك واثن ركبتيك، واترك كعبيك فقط على الأرض. والآن ادفع الأرض بكعبيك وارفع فخذيك عن الأرض، يجب أن تشعر بانقباض عضلات المؤخرة. ارفع فخذيك حتى تصبح ركبتاك والأوراك والكتفين في خط مستقيم. حافظ على هذا الوضع لمدة 6 ثوان ثم استرخ، وكرر التمرين 8-12 مرة.  مارس تمرين السحق (الكرنش) بكرة التمرين. استخدم كرة تمرين كبيرة لتحسين تمرين السحق لديك. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على كرة التمرين ثم انزلق للأسفل حتى تصبح أوراكك خارج الكرة. ضع قدميك على الأرض على نفس عرض كتفيك عن بعضهما وحافظ على استواء قدميك على الأرض، والآن قم بوضع ذراعيك على صدرك وشد عضلات البطن لسحب وجر نفسك للأمام، يجب أن تشعر بسحق بطنك لا الكتفين أو الظهر. كرر التمرين 10-20 مرة. التاي تشي هو فن قتالي صيني يمزج بين الحركة السلسة والتأمل..أظهرت عدة دراسات فعالية التاي تشي في تخفيف ألم الظهر السفلي. كما ظهرت أيضًا فعالية اليوغا في علاج ألم الظهر السفلي المزمن.  يعتقد أن المزج بين الوعي والتأمل والتمارين البدنية ذات التأثير المنخفض في التاي تشي واليوغا يساعد على تخفيف ألم الظهر.  إذا كنتِ حاملًا أو تعانين من مشاكل المفاصل أو الكسور أو الفتق، استشيري الطبيب قبل البدء في ممارسة اليوغا أو التاي تشي. يمكن أن يتسبب رفع الأشياء بشكل خاطئ في آلام الظهر، سواء كنت ترفع في التمارين أو ترفع شيئًا في حياتك اليومية مثلًا. تأكد من عدم وضع ضغطٍ إضافي على ظهرك برفع وحمل الأشياء بشكل خاطئ.  حافظ على استقامة ظهرك واثن ركبتيك، ولا تميل بجسمك من خلال الوركين أبدا. أمسك الثقل أو الشيء بشكل آمن، ولا ترفع أو تلوي في نفس الوقت. إذا كنت تحب تمارين القرفصاء وما شابه، تأكد من ممارستها بالشكل الصحيح، فتأديتها بشكل خاطئ كانحناء الظهر أو الكتفين يمكنه أن يتسبب في الآلام والإصابات، لذا استشر اخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي لتتعلم الطريقة الصحيحة، أو على الأقل شاهد فيديوهات للتمرين على الانترنت.  إذا كنت ترفع الأشياء الثقيلة بشل متكرر في العمل يمكنك أن تستخدم داعما للظهر بشكل معتدل. البس الداعم خلال فترات زمنية منفصلة مدتها 15 دقيقة أو عند رفع الأشياء الثقيلة فقط، وإلا فإن عضلات ظهرك لن تقوى. إن الزيادة في الوزن تزيد الضغط على الأقراص بين الفقرات في العمود الفقري. تعمل هذه الأقراص على امتصاص الصدمات لمساعدة الفقرات في العمود الفقري. الأشخاص المصابون بالسمنة تزيد احتمالية إصابتهم بآلام الظهر 4 مرات عن الأصحاء. لحسن الحظ، تساعد ممارسة التمارين لمدة 20-30 دقيقة يوميًا على تقليل خطر الإصابة بآلام الظهر بنسبة 32%، حتى التمارين الخفيفة يمكنها أن تفيد في هذا الصدد. يعد التدخين عاملًا أساسيًا في الكثير من المشاكل الصحية بما فيها آلام الظهر، فقد أظهرت دراسة حديثة أن المدخنين تزيد احتمالية اصابتهم بآلام الظهر عن غير المدخنين، وينطبق هذا على كل الأوزان الصحي منها والمفرط.  يعتقد أن التدخين يتداخل مع كهرباء العقل، كما يحتمل أن يقلل التدخين قدرة الجسم على تحمل الألم المزمن، وقد أظهرت الدراسات أن المدخنين تزيد احتمالية اصابتهم بآلام الظهر المزمنة 3 مرات عن غير المدخنين.  من الأخبار الجيدة لك أن الإقلاع عن التدخين يقلل من خطر إصابتك بالآلام المزمنة بما فيه آلام الظهر. بشكل عام يتحسن ألم الظهر الخفيف بنفسه مع الرعاية الذاتية المناسبة. ينتشر ألم الظهر السفلي خاصة بين البالغين، لذا إن لم يتحسن ألم الظهر لديك بعد 4 أسابيع فيجب زيارة الطبيب، كما يمكن أن تتجه لخيارات أخرى للعلاج. من الأسباب الشائعة لألم الظهر التهاب المفاصل وداء القرص التنكسي وغيرها من المشاكل العصبية والعضلية. إذا استمر ألم الظهر لديك يجب زيارة الطبيب. الكثير من آلام الظهر يمكن التعامل معها بنفسك أو بالعلاجات الداعمة المكملة، ومع ذلك إذا كنت تعاني من أعراضٍ معينة فقد يشير ألم ظهرك إلى مشاكل صحية خطيرة، لذا زر الطبيب فورًا إذا عانيت أيًا من الأعراض التالية:  ألم يمتد من الظهر من للأقدام. ألم يزداد إذا انحنيت أو قمت بثني الأرجل. ألم يزداد سوءًا باليل أو يوقظك. ألم في الظهر مصحوب بالحمى. ألم في الظهر مصحوب بمشاكل في المثانة أو الأمعاء. ألم في الظهر مصحوب بتخدر أو ضعف الأقدام. أظهرت الدراسات أن جلسات التدليك المنتظمة تخفف ألم الظهر والإعاقات.تبرز فائدة التدليك خاصةً في تخفيف ألم الظهر بشكل سريع إلى حد ما، فقد أظهرت دراسة أن جلسات التدليك الأسبوعية العلاجية تحسن ألم الظهر ووظائفه بشكل كبير بعد 10 أسابيع مقارنة بالطرق الروتينية المعتادة للعناية بألم الظهر.  بعض شركات التأمين الصحي وموفري الرعاية الصحية يغطون تكاليف التدليك الطبي إذا وجهك الطبيب إلى معالج مرخص للتدليك العلاجي، لذا استشر الطبيب في إمكانية اتخاذك لهذه الطريقة من العلاج. في تجربة لمقارنة التدليك والإبر الصينية والتوعية بالرعاية الذاتية كوسائل لعلاج ألم الظهر السفلي، أظهر التدليك الفعالية الأكبر في علاج الألم والإعاقات، كما يستخدم العلاج بالتدليك أقل كمية من أدوية الألم. يوفر العديد من متخصصي الرعاية الصحية هذا النوع من العلاج بمن فيهم المعالج اليدوي وأخصائي العلاج الطبيعي، وقد أظهرت دراسات عدة أن المعالجة النخاعية ذات فعالية كبيرة في علاج ألم الظهر السفلي ذا الدرجة بين الخفيف والمعتدل.  قم بإجراء هذا العلاج وغيره من الإجراءات التدعيمية بالاستعانة بمتخصص مرخص ومدرب، فبالرغم من أن المعالجة النخاعية يتم تأديتها بأمان من قبل المتخصصين، إلا أنه من شأنها أن تحدث مشاكل صحية خطيرة إذا تم تأديتها بشكل غير صحيح. لا ينصح بالمعالجة النخاعية إذا كنت مصابًا بألم أو تلف الأعصاب، لذا استشر الطبيب قبل البدء في هذا النوع من العلاج لتتأكد من سلامته لك. الإبر الصينية ليست علاجًا سحريًا لألم الظهر، فهي تعطي أفضل النتائج في علاج ألم الظهر السفلي الخفيف، وقد أظهرت تجارب إكلينيكية عدة أن الإبر الصينية مفيدة في تخفيف الألم في الظهر السفلي.  من الجدير بالملاحظة أنه بالرغم أن العديد من الدراسات أظهرت أن الإبر الصينية فعالة بشكل عام في تخفيف ألم الظهر إلا أنها قد تكون غير فعالة في تحسين وظيفته والإعاقات. استخدام الإبر الصينية مصحوبة مع الأدوية يعطي الفعالية الأكبر في تقليل الألم وتحسين الوظائف مقارنة باستخدام أحد العلاجين منفردًا.  اطلب من الطبيب توجيهك لمتخصص في العلاج بالإبر الصينية، فمن المهم أن يعمل كل موفري الرعاية الصحية معًا للعناية بك.  ابحث عن المنظمات المشهورة والموثوقة في العلاج بالإبر الصينية في بلدك. لا يغطي كل موفري التأمين الصحي تكاليف العلاج الداعم أو المكمل، إلا أنه يغطي تكاليف الممارس المرخص. يكشف هذا النوع من العلاج عن الأفكار السلبية الضارة ويستبدلها بالأفكار الإيجابية الصحية، كما يقوم على طريقة استجابتك لأعراض الألم. أظهرت عدة دراسات أن العلاج السلوكي المعرفي فعال في علاج بعض أنواع الألم المزمن بما فيها ألم الظهر.  ينصح بالعلاج السلوكي المعرفي إذا لم يكن هناك سبب واضح لألم الظهر. استشر طبيبك أو شركة التأمين الصحي للحصول على أسماء المعالجين المختصين في منطقتك، وأجر مقابلة مع بعضهم واسألهم عن خبرتهم في هذا المجال من العلاج. تعرف الحرارة بتأثيرها المخفف لآلام الظهر خاصة السفلى منها، حيث تساعد الحرارة العضلات على الاسترخاء وتخفيف الشد والتشنجات، فإذا كان ألمك مزمنًا أو غير ناتج عن إصابة ما، فالحرارة هي الخيار الأفضل أمامك.  استخدم زجاجة من الماء الساخن أو وسادة للتسخين لتعريض ظهرك للحرارة الجافة. غلف زجاجة الماء الساخن في منشفة لتجنب الحروق، ولا تنم عند استخدام وسادة التسخين، وتجنب استخدام الحرارة لقترة تزيد عن 15-20 دقيقة.  يمكن للاستحمام بالماء الساخن أيضًا أن يخفف ألم الظهر، كما تؤدي الساونا أو حوض الاستحمام الساخن نفس الغرض. إن استخدام الحزمة الباردة أو الثلج لا يفيد المصابين بآلام الظهر دائما، بل يساعد بشكل أكبر عند الإصابة بالالتهابات كألم الظهر المصحوب بالتهاب المفاصل، كما يقلل استخدام الثلج التورم بعد الإصابات.  لعمل حزمة باردة، قم بتبليل منشفة بالماء البارد ثم اعصرها للتخلص من أي ماء زائد، ثم قم بطي المنشفة وضعها في حقيبة بلاستيكية ذات سحاب، ثم قم بتجميد الحقيبة لحوالي 15 دقيقة، والآن يمكنك ملامستها بالمنطقة المصابة بالألم لمدة 10 دقائق وتكرار ذلك 3 مرات يوميا إن أردت. يمكن لحقيبة من الخضروات المجمدة أن تعلم كحزمة باردة إذا تطلب الأمر. حاول استخدام شيء صغير إلى حد ما ومتساوي الأبعاد كالبازلاء أو حبوب الذرة، فهذا يساعد على توزيع البرودة بالتساوي. إن استخدام فوم رولر يساعد على تخفيف ألم العضلات واجهادها. يكون طوله عادة 1.2 إلى 1.8 مترًا، ويشبه عصي زينة حمامات السباحة. (يمكنك حتى استخدام عصي الزينة في البداية).   استلق على سطح مستو بحيث يكون الرولر متعامد على ظهرك، وضع الرولر تحت لوح الكتف، ثم ارفع وركيك عن الأرض بعض السنتيمترات، وحافظ على رأسك وكتفيك مرفوعين عن الأرض، والآن استخدم قدميك لدحرجة وتحريك نفسك للأمام والخلف على متن الرولر لبضع دقائق.  ابدأ بفوم رولر قليل الكثافة أولًا، فبعض أنواع الرولر تكون صلبة جدًا وقد تحتوي على بروزات ونتؤات، والتي قد تكون شاقة وشديدة على المبتدئين. إن الترهل أو الوقوف بشكل غير صحيح يمكنه أن يزيد الضغط على الظهر ويسبب الألم، لذا فإن تحسين وضعيتك يمكنه تخفيف الضغط ويساعد على تخفيف ألم الظهر والوقاية من حدوثه.  تساعد تقوية عضلات مركز الجسم كما ذكر في الطريقة الأولى على تحسين وضعيتك، فتلك العضلات تصل بين العمود الفقري والحوض وتساعد على تدعيم الجسم.  تمارين المرونة كاليوغا والبيلاتس من الطرق الجيدة الأخرى لتحسين وضعيتك، فهذه التمارين تركز على الحركة البطيئة السلسة على عكس الحركات الخشنة غير الرشيقة في بعض التمارين التقليدية، وبالتالي لا تضر بالظهر ولا تزيد ألمه.  أعر انتباهك لطريقة جلوسك ووقوفك خلال اليوم. يجب أن يكون الكتفين للأسفل والوراء لا للأمام، والرأس يجب أن تكون في مستوى متعادل لا للأمام أو الخلف. قد يصعب تصحيح وضعيتك في البداية، ولكن مع بعض اليقظة يمكنك أن تشعر بتحسن. قد ينتج ألم الظهر والكتفين من الجلوس على المكتب لساعات طويلة، كما أن التصميم الخاطئ لمكان العمل من شأنه أن يسبب تدلي رأسك وهبوط كتفيك للأمام.  حافظ على أقدامك مستوية على الأرض، وتأكد أن المرفقين والظهر السفلي مدعمين. تأكد أن الشاشة في مستوى عينك أو تحتها بشيء بسيط، بحيث لا تضطر للإدلاء برأسك للأمام للنظر فيها، ولا تضع الفأرة ولوحة المفاتيح بعيدًا جدًا عنك، فالتمدد والاستطالة للأمام لفترات طويلة قد يتسبب ضغطًا كبيرًا على الظهر.  لا توجد وضعية واحدة أو مكان عمل يناسب الجميع، ومع ذلك فإن وضع المبادئ الأساسية في الاعتبار يساعد على تخفيف ألم الظهر. بعض الأنواع من آلام الظهر تسوء بالضغط والشد، لذا فإن العلاج بالاسترخاء العضلي يساعد على الراحة وتهدئة العضلات المجهدة.يقوم هذا العلاج على شد ثم إرخاء مجموعة العضلات المجهدة مع التنفس بعمق.يسبب هذا العلاج الإحساس بالاسترخاء والعافية.  جد مكانًا هادئًا لممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة على الأقل. أرح نفسك. قم بفك وإرخاء أية ملابس ضيقة عليك واجلس أو استلق على الأرض، كما يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة. ابدأ بعضلات الوجه أو الأقدام، ثم تقدم للأعلى أو الأسفل تبعا لما تختاره. قم بشد مجموعة معينة من العضلات بأقصى ما يمكنك، على سبيل المثال بالنسبة لجبهتك، يمكنك رفع حواجبك بأكبر قدر ممكن حتى تصبح جبهة رأسك مجعدة، وحافظ على هذا الشد لمدة 5 ثوان ثم استرخ. انتقل لعينك وأنفك، أغلق عينيك بكل قوتك وحافظ على ذلك لمدة 5 ثوان ثم استرح. استمر في شد المجموعات العضلية في جسمك، وحافظ على الشد في كل مجموعة لمدة 5 ثوان ثم استرح. المجموعات العضلية الأساسية التي ستعمل على شدها هي الجبهة والعيون والأنف والشفاه والخدين والفك والأيدي والسواعد والأذرع والكتفين والظهر والبطن والأفخاذ والأوراك والمؤخرة والأقدام وأصابع الأقدام. تساعد الطاولة المقلوبة على شد وتخفيف الضغط على العمود الفقري وتخفف ألم الظهر مؤقتًا. بالرغم أنها لا تخفف الألم لفترة طويلة إلا أنها تساعد الناس كثيرًا في تخفيف الألم على المدى القصير. استشر الطبيب قبل استخدام الطاولة المقلوبة.  تسبب الوضعية المقلوبة رفع ضغط الدم، لذا تجنب استخدام الطاولة المقلوبة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزرق.  ابدأ تدريجيًا بدرجات بسيطة من الانقلاب، فالتعجل والانقلاب بدرجة كبيرة دفعة واحدة يسبب الإصابات. إذا لم تنفعك تكتيكات الرعاية الذاتية الأخرى فقد تكون مرتبة السرير وراء ألم ظهرك. لا يوجد نوع واحد يعد الأفضل لكل المصابين بآلام الظهر.يعتمد الكثير على وضعية نومك المفضلة، كما أن تغيير مرتبة سريرك قد يخفف آلام ظهرك خاصة إذا كانت مرتبتك منخفضة أو غير داعمة.   كثيرًا ما تقيم أدلة المستهلك كتقارير المستهلك مراتب السرير على حسب وضعية النوم.كما يمكنك إيجاد أدلة لشراء المرتبة المناسبة لاحتياجاتك.  جرب المرتبة بنفسك قبل شرائها، فما ينفع غيرك لا ينفعك بالضرورة، لذا جد المرتبة الملائمة والمريحة لك. يمكنك أيضًا استخدام الوسائد لتحسين وضعية نومك، فإذا كنت تنام على ظهرك يمكنك وضع وسادة أسفل الركبتين لتدعيمها، وإذا كنت تنام على جانبك يمكنك وضع وسادة بين ركبتيك للمحافظة على استقامة العمود الفقري. تجنب النوم على بطنك، لأنه يسبب التواء عضلات الظهر وضغطها.
استشر الطبيب. تحرك ومارس أنشطتك. مارس بعض التمارين الهوائية. حسن مرونتك. طور التوازن لديك. مارس التاي تشي أو اليوغا. تعلم الرفع وحمل الأشياء بالشكل الصحيح. اخسر الوزن. أقلع عن التدخين. اعرف حدودك. تعرف على الأعراض الشديدة. جرب العلاج بالتدليك. جرب المعالجة النخاعية. جرب الإبر الصينية. جرب العلاج السلوكي المعرفي. استخدم الحرارة. استخدم حزمة باردة. استخدم فوم رولر. حسن وضعيتك. أعد مكانًا مناسبًا هندسيًا في العمل. مارس الاسترخاء العضلي باستمرار. جرب الطاولة المقلوبة أو المقعد. غير مرتبة السرير.
https://www.wikihow.com/Relieve-Back-Pain-Without-Drugs https://www.wikihow.com/Relieve-Back-Pain-Without-Drugs https://www.wikihow.com/Relieve-Back-Pain-Without-Drugs
Strengthening Your Back Seeking Professional Help Using Self-Care Methods