تغيير الطريقة التي تفكر بها أخذ الخطوات الأولى استخدام تقنياتٍ معينةٍ للتعامل مع الأمر الحصول على مساعدة خارجية
فكٍّر في نفسك كشخصٍ أنت تحبه وترعاه، وهو مستهدف ويستحق أخذ استراحة من كل هذا العناء.   حاول الاهتمام بالتركيز على الرحمة. قم عمدًا بالاهتمام بخبراتك عند حدوثها. لا تحكم على خبراتك، لكن بدلًا من ذلك، حاول التفكير فيها دون أحكام، أي بالتعاطف، ومع وجود الإشفاق في قلبك.   جرّب تمارين الشهيق والزفير البوذية. وجه انتباهك إلى شعورك بعملية التنفس. قم بإعادة توجيه انتباهك إلى أنفاسك كلما بدأ عقلك يتجول في أفكار أو مشاعر أخرى.  يمكنك تجربة هذه التقنيات لوحدك ولكن من المرجح أنْ ترى نتائج أفضل من خلال العمل مع المعالجين المؤهلين. حاول الانشغال بالصور التي تركز على الرحمة. استحضر صورة مثالية من الرحمة. يجب أن تكون الصورة مرتبطة بالتعاطف واللطف والدفء. تخيل هذه الصورة، لأنه من خلال التخيل وحده يمكنك أن ترى ذلك. بعد ذلك، تصور الرحمة كقوة تتدفق من تصوراتك تلك إلى روحك. يتصلّ جسمك وعقلك بشكل معقد. يمكنك أن تعتني برفاهيتك عن طريق الاعتناء بصحتك.   تأكد من الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، من سبع إلى تسع ساعات في الليل، اعتمادًا على مقدار حاجتك لشعور بالراحة. حاول الحفاظ على موعد زمني لنومك محدد لكل ليلة قدر الامكان. ابذل قصارى جهدك للقيام بالتمارين الرياضية. إذا كنت تواجه مشكلةً في القيام بالتمارين الرياضية بدافع من نفسك، قم بالانضمام الى صالة رياضية وشارك في فصول من قبل مدرب. عليك أكل كمية كافية وصحية. الأطعمة الخالية من الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات، والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. حافظ على نظام غذائي متوازن ونمط سليم للحياة، لأن هذا سوف يساهم في رفاهيتك. إذا كنت تواجه مشكلة في التعامل مع إيذاء نفسك، حاول خلق بعض المسافة بينك وبين أفكارك. من شأن ذلك وأن يساعد عندما تشعر بأنَّ مشاعرك تتغلب عليك وتواجه مشاكل في التفكير.  كي تحصل على مسافة بعيدة عن مشاعرك المزعجة، حاول التفكير في نفسك كشخصٍ غريبٍ عنها، والذي يشهد المعضلة من الخارج. يمكنك أيضًا محاولة التفكير في نفسك كشخص ثالث (مثلًا: يجب ألا تؤذي نفسك لأنَّ ذلك من شأنه أن يجعل الأمور أكثر سوءًا فحسب)؛ فأنْ تصبح من الخارج، قد يجعلك لا ترى نفسك كما تراها وأنت تعاني هذه المشاعر المكثفة، الأمر الذي سوف يساعد (الاثنين الآخرين) على تقليل حدة الشعور بالضيق والتأزم. حاول التركيز فقط على اللحظة الراهنة إذا كنت تواجه مشكلة في التعامل. يمكن لهذا أن يساعدك على إخراجك من عقلك، ويبعدك عن أفكارك المزعجة؛ ويمكن أن يساعد في الحد من "الاجترار" (الميل إلى التفكير مرارًا وتكرارًا عن شيء سلبي) وزيادة قدرتك على السيطرة على أفكارك.  قم بامتصاص حواس جسمك من خلال التفكير في كل حاسة على حدا. على سبيل المثال، ابدأ بحاسة الشم في هذه اللحظة، ثمَّ حاسة اللمس. إذا لم تتمكن من إيقاف نفسك عن إيذائها، فعلى الأقل، حاول الحفاظ على عدم إلحاق ضرر بنفسك قد لا يمكن إصلاحه.   لا تشارك أي شخص آخر أدوات القطع والحرق. الأمر فحسب كتشارك الإبر. يمكنك بها التقاط كافة أنواع الأمراض، مثل الإيدز، أو التهاب الكبد الوبائي. عقّم أدوات التقطيع  أو الحرق للمساعدة في تقليل فرص الإصابة. إذا كنت لا تستطيع الامتناع عن ذلك، فحاول الاحتفاظ بأدوات حادة بسيطة لتقلل من فرص حدوث ندوب. تجنب استخدام أظافرك، أو الأقراط، أو غيرها من الأشياء غير المعقمة، ويمكن أن تسبب العدوى. احتفظ [[بالأدوات الرئيسية للإسعافات الأولية المنزلية والإمدادات من جهة، ومعرفة ما يجب القيام به في حالة الطوارئ من جهة أخرى. ضع الهاتف دائمًا في مكان قريب في حال كنت بحاجة إلى استدعاء الإسعاف. وضع نفسك في المواقف الخطيرة أو الضارة دون وضع الحفاظ على نفسك في الاعتبار يمكن أيضًا أنْ يكون شكلًا من أشكال إيذاء الذات. حاول تجنب هذا قدر المستطاع. قرر مقدار ما ستفعله بنفسك (كم خدش/ حرق/رضوض)، قم بالبقاء ضمن تلك الحدود، ونظف نفسك في وقت لاحق. المسببات هي الأشياء التي تعطيك الرغبة في إيذاء نفسك أو أن تضع نفسك في خطر. لتحديد المسببات لديك، أكتب في دفتر ما الذي حدث قبل أنْ تؤذي نفسك.   ابحث عن أنماط ردود فعلك لتستطيع تحديدها. ما هي أنواع المواقف التي تؤدي إلى هذا السلوك؟ هل كانت لديك الرغبة في إيذاء نفسك عندما كنت مكتئبًا؟، غاضبًا؟ تشعر بالحرج؟ أو بالخجل؟ أو بالإحباط؟ سيمكنك هذا من فهم ما يحثك على إيذاء نفسك، وسيساعدك على العثور على طرقٍ أخرى أكثر إيجابية في التعامل معها، مثل التعامل مع المسببات وجها لوجه. قد تلاحظ على سبيل المثال أنَّك كلما رأيت شخص معين في حياتك، تتكوّن لديك الرغبة في إيذاء نفسك. يمكنك بعد ذلك استخدام هذه المعلومات مُحاوِلًا تجنب ذلك الشخص، وبالتالي تجنب الرغبة في إيذاء نفسك، و/أو تقديم تلك المعلومات إلى طبيبك سائِلًا إياهُ النصيحة والإرشادات. يستخدم كثير من الناس إيذاء أنفسهم كوسيلة للتعامل مع الإجهاد أو للتعبير عن المشاعر التي لا يعرفون كيف يعبرون عنها.   وها هنا بعض تلك الأمثلة لتلك المسببات:  الناس بعض المواقف بعض الذكريات أوقات معينة من اليوم مشاعرٌ معينة أفكارٌ معينة أحاسيس جسدية معينة يمر جسدك ببعض التغيرات عندما تكون لديك الرغبة في إيذاء نفسك. يمكنك استخدام هذه المعلومات للتنبؤ بوقت إيذائك لنفسك واتخاذ الاحتياطات اللازمة، مثل التقاط الهاتف في حال كنت بحاجة إلى الاتصال على الإسعاف (123 في مصر). ها هي بعض تلك الإشارات لما قد يحدث:   زيادة معدل ضربات القلب الغثيان ضيق في التنفس الشعور بالثقل أو بالفراغ الشعور وكأنك خارج جسمك وتراقب نفسك؛ أي انقطاع الاتصال مع نفسك الشعور بمشاعرٍ قوية قد مررت بها من قبل؛ كالحزن والغضب والخوف، أو غيرها من المشاعر السلبية ورود أفكار مثل "سأقوم بإيذاء نفسي" أخذ قرار محفوف بالمخاطر استبدل السلوك المضر بالنفس بأسلوب أقل ضررًا بحيث لا يسبب لك الألم في النهاية. هذا سيجعلك "تؤذي نفسك" ولكن بدون أن تدمرها.   على سبيل المثال، بدلًا من الانشغال بسلوكيات أكثر ضررًا، ضع مكعبات ثلج أسفل قميصك، أو قم بأكل شيء حار جدًا، أو خذ حمامًا باردًا بدلًا من ذلك.   ضع مكعبات الثلج على طول المناطق التي سوف تؤذي نفسك بها، أو ارسم خطوطًا بقلمٍ أحمر، أو خربش على نفسك مثل الوشم. قم بتقطيع رقمي بدلًا من الحقيقي. اكتب عن كل تلك الأشياء التي تزعجك. قم بطي الورقة وضعها بعيدًا في درج أو صندوق، وفي لحظة فعلك لهذا، حاول تصور نفسك تحبس الألم داخل تلك الورقة. هذا ما يسمى بالسيطرة أو الكبح. يعد هذا وكأنك قد قمت بمحاصرة رمزية لتلك الأفكار والمشاعر في مكان بحيث لا يمكنها إزعاجك بسهولة. قد يفاجئك مدى فاعلية هذا الأسلوب ونجاحه. هناك العديد من الاستراتيجيات المختلفة التي يمكن استخدامها قبل اللجوء إلى إيذاء النفس. إحدى الطرق لصرف نفسك عن الرغبة في إيذائها هي الانشغال بأفعال غير ضارة من شأنها التخفيف من مصدر تأزّمك.   هل تشعر بالغضب أو الإحباط ؟ حاول القيام بشيء حركي:  تسطيح أو فرد علب الألومنيوم. ضرب شنطة الملاكمة. كسر عصى.   هل تشعر بالاكتئاب أو عدم السعادة؟ قم بشيء ما يجعلك تشعر بأنك تعتني بنفسك وتواسيها:  إشعال البخور ذو الرائحة الحلوة. الاستماع إلى موسيقى هادئة. دعوة صديق والحديث معه. أخذ حمامًا ساخنًا.   هل تريد أن ترى الدم؟ ارسم على نفسك بقلم أحمر، أو قم بطلاء نفسك بطلاءٍ آمنٍ قابلٍ للإزالة. إذا لم تتمكن من رمي هذه الأدوات خارجًا، ووضعها في مكانٍ ما بعيدًا عن متناولك، مكان يحتاج منك بذل مجهود خرافي كي تجدهم.  في اللحظة التي تُقبل فيها على إيذاء نفسك، نبضات قلبك ستكون قوية، فالاضطرار إلى الخروج عن طريقك لاتخاذ إجراء بشأن تلك النبضات سوف يعطيك الوقت لمقاومة إيذاء نفسك. حاول الاستمتاع بفيلم أو قراءة كتاب، أو التسكع مع الأصدقاء إذا كنت تشعر بأنك ستؤذي نفسك. يمكن لهذا أن يساعد أيضًا على مواجهة الحياة بعد إيذاء نفسك عن طريق امتلاكك لعقلك. إذا كنت تفكر في إصابة نفسك، فانتظر 10 دقائق، وانظر كيف تشعر. إذا كنت لا تزال تنازع نفس الرغبة، وكنت تشعر بأنك يجب أن تؤذي نفسك، أمّن نفسك، وسيطر عليها من خلال الاتصال عن طريق هاتف قريب على الرقم 123 لو كنت بمصر (أو رقم الإسعاف في بلدك) في حالة الطوارئ. قم بزيادة مقدار وقت التأخير، من 10 دقائق إلى 30 دقيقة إلى ساعة إلى ساعتين وهلم جرا. أخبره عن نزاعك مع إيذاء نفسك أو أي شيء آخر يزعجك. دعه يعرف أنك بحاجةٍ للمساعدة، فالدعم الاجتماعي، وخاصة المهني، يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في مساعدتك في التعامل مع إيذاء نفسك. العلاج يمكن أن يساعدك على تعلم طرقٍ أفضلَ للتعامل مع مشكلتك؛ كما يمكن أن يساعدك في السيطرة على مشاعرك.   يستحسن العلاج العائلي للمراهقين الذين يؤذون أنفسهم. غالبًا ما يكون فعال جدًا في مساعدتهم وتعليمهم طرق للتعامل، وتعليم العائلة كيفية تقديم الدعم لأفرادها المتأزمون.   العلاج السلوكي (CBT) علاج آخر يوصى به. يساعدك على التعرف على الطرق الغير مفيدة للتفكير والاستجابة حسب متطلبات محيطك، وتعلم طرقٍ جديدةٍ للتصرف. على الرغم من أنَّه في بعض الأحيان لا ينصح بمجموعة العلاج بالنسبة لأولئك الذين يؤذون أنفسهم لأنَّ فعاليته غير واضحة، لكنه قد يساعد على التحدث في سياقات غير مباشرة أو عارضة مع الآخرين الذين يمرون بقضايا مماثلة.   يمكن للأشخاص الذين يقومن بإيذاء أنفسهم أن يوفروا دعمًا اجتماعيًا فريدًا من نوعه نظرًا لقدراتهم القائمة على الخبرة، فتعاطفهم معك يمكن أن يساعدك على التعامل مع المشكلة.  جرب التواصل عن طريق المنتديات على شبكة الإنترنت للوصول إلى الآخرين، مثل www.psychforums.com/cutting-self-injury إذا كانت الأمور خطيرة، يمكنك الاتصال بالخطوط الساخنة للمساعدة في منع الانتحار (بالولايات المتحدة) على: 1-800-273 أو 1-800-334 أو 1-800 على مدار 24 ساعة؛ متاحة لأولئك الذين يفكرون في إيذاء أنفسهم أو الانتحار.  لا تتردد في استخدام هذه المصادر إذا كنت في حاجة إليها؛ لا داعي للقلق حول شعورك بالحرج؛ فإنقاذ حياتك أكثر أهمية. يمكن أن يساعد على أن يكون من حولك أشخاص آخرين يعانون أيضًا من إيذاء أنفسهم. للبحث عن مجموعة دعم للانضمام إليها قم بالتالي:  استخدام محرك البحث على شبكة الإنترنت بكتابة "إصابة الذات (أو إيذاء النفس) مجموعة دعم + اسم مدينتك أو الرمز البريدي".
الانشغال بالشفقة على الذات. اعتنِ برفاهيتك. ضع مسافةً بينك وبين مشاعرك. كن مدركًا للحظة الحاضرة. خذ الاحتياطات اللازمة للبقاء في مأمن. قم فقط بالحد الأدنى المطلوب للتخفيف من وطأةِ الألم. احتفظ بسجل عندما تواجه إيذاء نفسك. اهتم بجسدك. استخدام تقنيات الاستبدال. نفّس عن مشاعرك على الورق. شتت نفسك عندما يكون لديك الرغبة في إيذاء نفسك. قم بإلقاء الأدوات التي تستخدمها لتؤذي نفسك بعيدًا أو قم بإخفائها. افعل شيء ممتعًا ويجعلك مسترخي. تأخير إيذاء النفس. تحدث إلى معالج أو استشاري. فكّر في فتح كلامٍ مع هؤلاء الذين يقومون بإيذاء أنفسهم. اتصل لطلب المساعدة في حالات الطوارئ. انضم لمجموعة دعم.
https://www.wikihow.com/Cope-with-Self-Injury https://www.wikihow.com/Cope-with-Self-Injury https://www.wikihow.com/Cope-with-Self-Injury https://www.wikihow.com/Cope-with-Self-Injury
Changing the Way You Think Taking the First Steps Using Techniques to Cope Getting Outside Help