التغلب على الحافز تعلم استراتيجيات التأقلم تجنب تكرار الأمر طلب المساعدة المتخصصة التعود على الحديث الإيجابي للنفس
حاول دائمًا الجلوس في أماكن تُلهيك أو تصعب من مهمة خضوعك لوسواس تجريح نفسك، خاصة في الأوقات التي تعرف فيها أن ذلك الحافز يتزايد بداخلك. الأماكن المقترحة كثيرة، من بينها مثلًا التواجد في مقهى أو في غرفة المعيشة في حضور أفراد أسرتك أو إذا كنت تعيش بمفردك، اذهب إلى زيارة عائلتك أو أحد أصدقائك وتواجد معهم لصد نفسك عن ذلك الفعل.  افعل كل ما بوسعك لكي تسد على نفسك أي ثغرة يمكنك من خلالها التسلل للانفراد بنفسك والخضوع لحافز تجريح النفس، وستجد أن التواجد حول الآخرين والانشغال بالأنشطة الملهية بحد ذاته كافيًا لتحسين حالتك المعنوية، كونك تصبح محاطًا بمن يوفرون لك المحبة والدعم، بدلًا من الاستغراق في وحدتك. إذا لم تتمكن من تنفيذ الخطوة السابقة لسبب أو آخر وكنت مضطرًا للبقاء في منزلك بمفردك، فابذل ما بوسعك للتواصل مع أي ممن تحبهم في أوقات شعورك بالرغبة في إيذاء نفسك. يمكن لذلك الشخص أن يكون أحد أفراد عائلتك أو أصدقائك الذين تثق بهم. فكر كذلك في خيار التواصل مع أحد الخطوط الساخنة المخصصة لمساعدة أصحاب الميول الانتحارية أو دوافع إيذاء النفس. اصنع قائمة بالأرقام التي يمكنك الاتصال بها عند الحاجة، كما يمكن برمجة عملية اتصال سريع بهذه الأرقام على هاتفك الذكي لتسهيل المهمة.   اطلب المساعدة المتخصصة من خلال الخطوط الساخنة للمساعدة والتي تضمن لك – على خلاف ما قد يكون عليه الوضع أثناء التواصل مع أصدقائك – أن تجد من تقدر على أن تصرح لهم بمشكلتك وبدورهم يكونون مدربين وعلى معرفة كاملة بالاستراتيجيات التي يمكن من خلالها مساعدتك. في مصر اتصل بالخط الساخن للأمانة العامة للصحة النفسية (0222618691). في السعودية اتصل باللجنة الوطنية لتعزيز الصحة النفسية (920033360). ابحث كذلك عن خدمات المساعدة الإلكترونية المتاحة عبر الإنترنت أو غيرها من الأرقام المحلية في بلدك. اتصل بأحد مراكز الدعم الصحي لمعرفة عنوان أقرب طبيب أو اتصل بالإسعاف لنجدتك في الحال، في حالة جرحت نفسك وكان الجرح غائرًا بشكل مفاجئ. نظرًا لمعرفتك بميلك لهذا السلوك، احتفظ بأرقام النجدة والإسعاف معك كل الوقت لتقدر على نجدة نفسك في المواقف الطارئة. تعرف على الجهات المحلية العاملة في مقاومة إيذاء النفس وعلاج الميول الانتحارية. تنشغل الكثير من الأقسام في الجمعيات الخيرية بتقديم المشورة النفسية والدعم للأفراد الذين يعانون من هذه السلوكيات. يمكنك كذلك الاتصال بخط نجدة الطفل المحلي (في مصر: 16000 - في السعودية: 116111) وهي أرقام مخصصة لتقديم المساعدة للأطفال والمراهقين، ويفترض بها أن تكون مجانية سواء عند الاتصال بواسطة الهواتف الذكية أو الأرضية ولا تظهر في فاتورة الهاتف. شغل النفس بالأنشطة الأخرى أحد أفضل الطرق للتغلب على العادات والسلوكيات غير الصحية عامة، بما فيها إيذاء النفس. قد لا تعمل أساليب التشتيت كلها بنفس الكفاءة مع الجميع، لذا لا تجبر نفسك على نشاط معين نجح مع شخص آخر، بل واصل التجريب نشاطًا بعد آخر إلى أن تصل إلى ما يناسبك. لاحظ كذلك أن قوة الحافز بداخلك لتجريح نفسك تختلف عادة بناءً على نوعية المشاعر التي تسيطر عليك في اللحظة الحالية أو الموقف الصعب الذي مررت به، وهو ما يترتب عليه بدوره أن تحتاج إلى طرق مغايرة لتشتيت نفسك والتغلب على حوافز إيذاء النفس.   جربي أسلوب "الفراشة". في كل مرة يسيطر عليكِ فيها حافز تجريح يدك، ارسمي فراشة في نفس المكان بدلًا من الجرح. ليس هذا فقط، بل احرصي على تسميته باسم أحد الأشخاص المهمين في حياتك الراغبين في مساعدتك على التحسن والتغلب على هذا السلوك. انظري للأمر على النحو التالي: إذا جرحتِ نفسك في ذلك المكان بعد الآن، سوف تموت الفراشة، ويجب عليكِ غسلها. أما إذا اختفت من على يدك بالفعل دون أن تجرحي نفسك، فهي قد طارت وتحررت لتعيش في الطبيعة والعالم الحر وسط الأشجار والحقول، وأنتِ بدورك تحررتِ من تلك الأفكار التي تسيطر على عقلك وتدفعك لإيذاء نفسك. جرب طريقة "قلم التلوين". أحضر قلمًا باللون الأحمر أو أي لون آخر تحبه، وفي نفس الأماكن التي تشعر بالرغبة لتجريحها ابدأ في رسم الخطوط المستقيمة والمتمايلة وعلامة السلامة وغيرها من العلامات المهمة بالنسبة لك. بعد الانتهاء من الرسم، قم بعدّ تلك الخطوط والرسومات؛ هذا هو عدد الندوب التي "لم تجرحها" لنفسك. تهانينا! إذا لم تحقق أي من الطرق السابقة الغرض المطلوب، ففكر في أنشطة مشتتة أخرى، مثل: تسريح الشعر أو عمل كوب من الشاي أو العد إلى 500 أو 1000 أو الانشغال بواحدة من ألعاب العقل (بازليز) أو المشي ومراقبة ما يقوم به البشر في الشارع. انشغل بهواية مثل العزف على آلة موسيقية. اجلس لمشاهدة التلفاز أو الأفلام أو تلوين أظافِرك أو الانهماك في تنظيف غرفتك أو تنظيم مكتبك. العبي بالأوراق لعمل الأوريجامي، وهو ما يشغل يدك ويرهقها في نشاط بديل أو تحرك واذهب لصالة الألعاب الرياضية أو مارس رياضة معينة. انشغلي بالرقص على موسيقى تحبيها أو تنفيذ عمل فني أو تلوين صورة. الاحتمالات لا تُعد ولا تحصى، ويمكن أن يكون ذلك النشاط أي شيء في العالم طالما أنه يضمن لك الانشغال بشكل كافي وتشتيت نفسك عن السلوكيات غير الصحية. في بعض الأمور في الحياة تكون المماطلة والكسل أمرًا مفضلًا وينصح به لأقصى درجة. في كل مرة تشعر فيها بالرغبة في تجريح نفسك فكر في إمكانية تأجيل ذلك لوقت لآخر لأنك تشعر الآن بالكسل. ابدأ بالتأجيل لفترات قصيرة (مثل 10 دقائق) ثم ابدأ في زيادة مدة الانتظار مرة بعد مرة.   أثناء الانتظار فكر في الندوب التي تنتج عن تجريحك لنفسك وحقيقة أنك لا ترغب في قرارة نفسك أن تؤذي نفسك على الرغم من كونها فكرة عابرة تسيطر عليك في الوقت الحالي أو ربما أنك ترغب في تنفيذ هذا السلوك فعلًا لكنك لا تحب ما ينتج عنه من ندوب وجروح. اتلُ على نفسك بعض التعزيزات الإيجابية، مثل: "أنا لا أستحق تلك الأذية" وكررها إلى أن تذوب في عقلك وتؤمن بها تمامًا، حتى إذا كانت غير مقنعة لك في البداية.   تذكر دائمًا أنه يحق لك تمامًا اختيار عدم جرح نفسك. القرار في يدك كليًا ويمكنك فعلًا أن تتغلب على الوسواس بداخل عقلك مهما كان قويًا ومُلحًا. تلعب مهارات التأقلم أو أساليب التصدي والمواجهة دورًا بالغ الأهمية في عملية التعافي، كونها تساعدك على معالجة الحوافز الداخلية التي تدفعك للسلوكيات غير الصحية. في الوقت نفسه يفترض بها عادة أن تُطلق نفس المواد الكيميائية والهرمونات في الجسد التي تجعلك تشعر بالإثارة، والمعروفة باسم "الإندروفين"، وهو الهرمون الذي يُفرز في عقلك أثناء عمليات إيذاء النفس.  واحدة من أشهر أساليب تهدئة النفس تلك ما تُسمى "أسلوب الحواس الخمس"، وهي طريقة تضمن لك الوصول إلى حالة ذهنية مستقرة يمكنها معالجة المشاعر المؤلمة والحادة التي تقودك إلى فعل سلوكيات إيذاء النفس.   اجلس في وضعية مستقرة في البداية، سواء كنت ستجلس على الأرضية مُربع القدمين أو على كرسي مُريح وقدماك مستقرتان على الأرضية. وجه تركيزك كله إلى تنفسك، ثم ابدأ عملية إدراك كل حواس جسدك. اقضِّ دقيقة على الأقل مع كل حاسة على أن تركز عليها فقط لا غير دون الانشغال بأي شيء آخر في العالم. السمع: ركز على الأصوات الخارجية؛ هل يوجد سيارات تمر في الشارع؟ بشر يتحدثون؟ ركز بعد ذلك على الأصوات الداخلية؛ هل يمكنك سماع صوت تنفسك أو حركة الأمعاء؟ في أثناء توجيه كل تركيزك إلى السمع، هل لاحظت شيئًا لم يسبق لك أبدًا من قبل ملاحظته؟ الشم: ما الذي يمكنك أن تشمه بأنفك؟ هل يوجد طعام بالقرب منك؟ أو ربما زهور في الخارج؟ قد تلاحظ روائح لم يسبق لك أبدًا ملاحظتها من قبل على الرغم من أنها قريبة منك للغاية. جرب إغلاق عينيك للمساعدة على توجيه تركيزك كله على الحواس الأخرى. الرؤية: ما الذي تراه؟ هل يمكنك رؤية ما يحدث في الخارج وراء النافذة؟ هل ترى حقًا الأشياء المحيطة بك؟ لاحظ بدقة شديدة كل التفاصيل، مثل: اللون والنمط والأشكال والقوام. التذوق: ما الذي تتذوقه الآن على الرغم من أنك لا تأكل شيئًا؟ لاحظ المذاقات المتبقية في فمك مثل القهوة الصباحية أو طعام الغداء. حرك لسانك بداخل فمك لتحفيز النهايات العصبية المسؤولة عن التذوق متفحصًا أي مذاقات أخرى تقدر على الشعور بها بداخل فمك. اللمس: استشعر حالة جلدك وأنت تلمسه أو وهو يلامس الأشياء المحيطة بك؛ ما هو شعورك بالسجادة أسفل قدمك أو الملابس التي ترتديها أو الهواء الذي يمر على وجهك. استشعر كذلك الكرسي الذي تجلس عليه. حتى إذا كنت بطبيعتك غير متدين أو لا تؤمن بجدوى ممارسات مثل الصلاة أو حتى التأمل، إلا أن الدراسات العلمية تظهر أن الأنشطة الروحية المتمثلة في الصلاة الدينية والدعاء وممارسة التأمل تلعب دورًا كبيرًا في دعم المشاعر الإيجابية بداخلك ورفع مستويات الشعور بالرضا والسعادة، ومن ثم تقوية الوضعية الصحية الذهنية والجسدية. في المقابل، تقلل تلك الأنشطة من مستويات التوتر والقلق والاكتئاب.  توجد أنواع مختلفة لممارسة التأمل والصلاة، لكن الغرض الأهم أن تنجح في تهدئة عقلك أيًا كان النشاط الذي تقوم به.   اجلس في وضعية مريحة مع تحديد شيء ما لتسليط كل تركيزك عليه، سواء كان ذلك شيئًا مرئيًا (نقطة ما في الحائط المقابل) أو سمعيًا (كلمة أو دعاء تُعيد تكراره) أو ماديًا (مثل عد حبات الخرز في المسبحة). في أثناء تركيزك على تلك المهمة المتكررة أو الكائن الثابت، سوف يبدأ عقلك في التجول والمرور على الأفراح والأحزان التي تسيطر على عقلك؛ مع كل فكرة تخطر في بالك، تقبل الفكرة ثم حررها من ذهنك محاولًا إعادة تركيزك من جديد على الشيء الذي تُركز عليه. قد تبدو لك مهمة سهلة في البداية، لكن حقيقة الأمر أن تركيز العقل على نشاط واحد من التحديات فائقة الصعوبة. لا تشعر بالإحباط إذًا في حالة لم تقدر على التركيز سوى لدقائق قليلة في البداية، بل واصل المحاولة أكثر من مرة إلى أن تنجح أخيرًا في قضاء ساعات ممتدة في تحرير الأفكار من عقلك واسترخاء الذهن. التنفس أحد الأفعال الطبيعية التي يمكن لنا أن نتحكم بها، فالدراسات تُظهر أن التمرن على التحكم في التنفس له تأثير إيجابي بالغ على تقليل استجابات الجسد الانفعالية للشعور بالتوتر، وهو الأمر المماثل لما يحدث عندما تسيطر عليك الرغبة/ الحاجة إلى إيذاء نفسك. وفق ما سبق، فإن تعلم مهارة التحكم في التنفس يمكن لها أن تساعدك على الإمساك بزمام نفسك في أثناء وقوعك تحت تأثير محفزات تجريح النفس.  جرب التنفس المتعادل. ويقصد بذلك أسلوب التنفس البسيط للغاية المعتمد على العدّ إلى 5 في أثناء الشهيق ثم الإمساك على النفس لمدة 5 عدّات أخرى ثم العد إلى 5 في أثناء الزفير كذلك، مع التركيز الشديد على كل مرحلة من مراحل التنفس. يوجد العديد من أساليب الاسترخاء التي يمكنك الاعتماد عليها. جرب على سبيل المثال تمارين التخيل، والتي تتخيل أثنائها في ذهنك مكانًا آمنًا لا تشعر بالرغبة في إيذاء نفسك أثناء التواجد به. كوّن صورة ذهنية في عقلك، على أن تكون تلك الصورة كافية لشعورك بالأمان والاستقرار النفسي أو اختر مشهدًا يعيد تذكيرك بذكرى قديمة سعيدة. يقترح البعض كذلك أن تقوم بطباعة صورة لذلك "المكان الآمن" وتركيز النظر عليها، في حالة لم تكن قادرًا على تخيلها في عقلك. تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات واحدة من أساليب المواجهة والتكيف التي تركز فيها على شد المجموعات العضلية المختلفة في الجسم ثم إرخائها بهدف التخلص من التوتر. من أهم مميزات الاسترخاء التدريجي للعضلات أنه يساعدك على اكتساب وعي أكبر بالأحاسيس الجسدية التي يشعر بها جسمك.   ابدأ التمرين في وضعية مريحة تتيح لك القدرة على استشعار المجموعات العضلية المختلفة في جسدك. يجد الكثيرون أن الجلوس أو الاستلقاء هما الوضعيتان الأسهل لبدء ذلك التمرين. بعد اتخاذ وضعية البدء الصحيحة، ركز على مجموعة عضلية واحدة من جسدك تقدر على شدّها للحظات ثم إرخائها. استمر في شد تلك المجموعة العضلية لمدة 5 ثواني مع الضغط فقط على تلك المجموعة العضلية وحدها دون بقية المجموعات العضلية في الجسد، وبعد مرور 5 ثواني، حرر وأرخِ كل العضلات في تلك المنطقة وابقَّ مسترخيًا لمدة 15 ثانية. انتقل بعد ذلك إلى مجموعة عضلية أخرى. أعد تكرار ذلك عدة مرات في اليوم حسب الحاجة. عزل بعض المجموعات العضلية والعمل عليها بمفردها قد يكون مهمة صعبة، لكنك ستتعود على الأمر ويصبح أسهل بمرور الوقت وبالمزيد من التمرن. المجموعات العضلية الشائعة التي يمكنك دمجها في التمرين هي: الوجه واليدان والذراعان وعضلات البطن (المنطقة الوسطى من الجسد) والقدمان والساقان. احرص على ارتداء ملابس فضفاضة مريحة لضمان شعورك بالارتياح أثناء أداء التمارين. المشي دائمًا نشاط يساعد على الاسترخاء والتسلية وتحويل الحالة المزاجية، فما بالك إذا امتزج بالمشي نشاط ذهني مُريح؟ يمكنك أن تجعل تمشيتك العادية تمشية ذهنية من خلال إدراك وملاحظة كل خطوة تقوم بها في أثناء المشي؛ ما الذي تشعر به قدمك أثناء الحركة والتلامس مع الأرض؟ ما الذي تشعر به قدمك بداخل الحذاء؟ ركز كذلك على تنفسك أثناء التمشية وراقب البيئة المحيطة واستغرق كل الوقت الكافي للاندماج مع العالم من حولك والاستمتاع به بعيدًا عن أي ضغوطات أو صعاب.  تتضمن الفوائد المترتبة على التمشية الذهنية الكثير والكثير، ولعل أهمها هو تعلم الوعي بالحياة اليومية المحيطة بك والتركيز على إدراكك وعقلك الواعي. قد يجد الكثيرون صعوبة كبيرة في ممارسة التأمل العادي الثابت، لذا يُنصح هؤلاء الأفراد بممارسة التمشية الذهنية التي هي بمثابة نشاط مماثل للتأمل لكنه أكثر حيوية وحركة. لا تنسَ كذلك ما في التمشية بحد ذاتها من فائدة صحية رائعة للجسد. ابدأ الكتابة في دفتر يومياتك لوصف كل المرات التي شعرت فيها بالرغبة في إيذاء نفسك موضحًا الوقت بالتحديد الذي شعرت فيه بالدافع القوي للقيام بذلك والظروف المحيطة والأفكار التي ملأت ذهنك خلال تلك اللحظة. وثق ما حدث بالتفصيل قبل وبعد ظهور ذلك الدافع بداخلك وكذلك الأنماط التقليدية المتكررة التي تدفعك دائمًا لتلك الفكرة. أنت بصدد حل مشكلة أو التصدي لعدو، ولن يمكنك وضع الخطة الصحيحة لهزيمته بدون أن تتعرف عليه بالتفصيل الدقيق، ووفقًا لما سبق، فإن عملية التدوين والكتابة عن الأمر تساعدك على تعريف الأنماط والمشاعر التي تؤدي بك كل مرة إلى التفكير في جرح نفسك، وهو ما يكسبك وعيًا أكبر من مجرد فكرة الاستسلام للدافع والوسوسة بمجرد حدوثها. توفر لك كتابة اليوميات كذلك منفذًا لمشاركة مشاعرك ومعالجة وتدوير أفكارك (أي فهمها وتحليلها). يُقصد بذلك الصندوق هو أن تجمع الأدوات أو العدة التي تتضمن على كل الأشياء التي تساعدك في التغلب على وسوسة الرغبة في إيذاء نفسك. استخدم صندوق كرتون صغير أو حاوية الأحذية الجديدة أو أي شيء مشابه واملأه بالأشياء التي تؤمن بقدرتها على مساعدتك في التغلب على حافز تجريح نفسك عند حدوثه. يمكن أن يتضمن ذلك على صور للأصدقاء أو العائلة أو حيواناتك الأليفة. ضع فيه كذلك دفتر يومياتك الذي تستخدمه في كتابة أحداث حياتك السارة أو مشاعرك وتجاربك الشخصية. ضع كذلك أدوات فنية بحيث تتحفز كلما رأيتها على الانشغال في صناعة عمل فني بدلًا من تجريح نفسك. ضع أوراق تتضمن على جمل ملهمة تعجبك أو كلمات من أغنياتك المفضلة وقصائد الشعر المميزة التي تساعدك على الشعور بالتحسن. ضع أسطوانات أفلامك أو أغنياتك المفضلة كذلك أو أي شيء آخر يقدر على رفع حالتك المعنوية وصرف ذهنك عن حالة الإحباط والاستسلام لتجريح نفسك. يلجأ العديد من الأفراد إلى تجريح النفس وقوعًا تحت تأثير الغضب الشديد أو الكراهية أو الإحباط أو الألم المزعج. يشعر كل البشر بهذا النوع من المشاعر في فترات متقطعة من حياتهم، لذا تقبل أنك تمر بذلك، وفي نفس الوقت ابذل كل ما بوسعك على إيجاد منافذ لتصريف تلك الانفعالات والمشاعر بشكل صحي.   يمكنك مثلًا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب أو الإحباط أن تلكم وسادة قطنية أو أن تخرج من المنزل وتصرخ بأعلى صوتك أو حتى أن تقطع بعض الأوراق أو تضغط على الكرات المطاطية لتصريف التوتر. فكر أيضًا في الاشتراك في حصص تعليمية لتدريس "الكيك بوكس" أو غيرها من رياضات القتال والدفاع عن النفس. تساعدك هذه الأنشطة الحركية على إرهاق جسدك وتخليصه من الطاقة المكبوتة الداخلية وتحرير انفعالاتك التي يتسبب الوقوع تحت تأثيرها القوي في دفعك لإيذاء وجرح نفسك، وستجد بمرور الوقت أن تلك الأنشطة تلعب دورًا كبيرًا في إبعادك عن سلوكيات تجريح النفس مستقبلًا. تقبل أن الوصول إلى المنفذ الصحيح يستغرق فترة من الوقت والتجريب. جرب أكثر من شيء إلى تصل أخيرًا إلى النشاط الذي يشعرك بالراحة ويساعد حقًا في تحرير انفعالاتك ومشاعرك. ضع في اعتبارك كذلك أنه لن يكون حلًا سحريًا فعالًا في كل المواقف، بل يختلف تأثيره من موقف لآخر. ستحتاج في سبيل تجنب الوقوع تحت تأثير نوبات تجريح النفس من جديد إلى التخلص تمامًا من أية أدوات تُستخدم في تنفيذ ذلك الفعل. تخلص من أي شيء سبق لك استخدامه في إيذاء نفسك. قد يكون من الكافي للتخلص من حافز إيذاء النفس أن تواجه صعوبة شديدة في البحث عن الأداة التي تحتاجها لتنفيذ الأمر واستغراق فترة طويلة في البحث دون طائل، وهو ما يمنحك وقت إضافي للتفكير في جدوى ما ستفعله أو يفرض عليك مجهودًا أكثر، وهي أشياء عادة ما تعمل بفاعلية لإعادتك للحالة النفسية المستقرة وصرف ذهنك عن الفعل.   لا تترك الأدوات الحادة على الطاولة ولا تترك شفرات الحلاقة في الأدراج والخزائن التي يسهل عليك الوصول إليها.   قد لا تشعر بالقدرة على التخلص من تلك الأدوات (أو تضطر لتركها في المنزل للاحتياج لها من وقت لآخر في الاستخدامات العادية). في هذه الحالة ابذل كل ما بوسعك لتأجيل وصولك إليهم، وذلك من خلال لفها بإحكام ووضعها في رفوف عالية يصعب الوصول إليها إلا بعد بذل مجهود كبير وفترة طويلة من الوقت. اطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة أن يحتفظ بتلك الأدوات. يضمن لك ذلك ألا تقدر على الوصول إليها بسهولة أبدًا بعد الآن. في وقت نوبات الرغبة في إيذاء النفس، سوف تشعر بالغضب في البداية، لكن تقبل أن تلك المشاعر سوف تمر وتنقضي وعلى المدى البعيد سوف تشعر بالسعادة والامتنان لأنك وجدت من يساعدك للتغلب على ميلك لأذية نفسك. في كل مرة تشعر فيها بالحافز القوي لإيذاء نفسك أوقف عجلة التفكير المتسارعة وابدأ في تأمل الموقف ونقده وسؤال نفسك: ما الذي حدث وأدى لنشأة تلك الفكرة في رأسي؟ الإجابة على هذا السؤال هي "زناد البندقية" الذي يُطلق الرصاصة في كل مرة، أو ببساطة الحافز/ الدافع الذي يضغط عليك نحو سلوك أو فعل معين. تذكر ما عرفته عن تلك المحفزات وابذل ما بوسعك مستقبلًا على تجنبه، ففي الكثير من الأحيان تكون تلك المحفزات قابلة للتوقع، وكونها قابلة للتوقع، يعني أنها قابلة للتجنب كذلك.   من المحفزات الشائعة: وجود مشاكل مع الأقران (أفراد الأسرة أو الزملاء) مثل البلطجة أو التنمر الإلكتروني أو الضغط في المدرسة أو الشعور بالعزلة الاجتماعية أو التعرض للإساءة والعنف من طرف أقوى أو حالات ارتباك الهوية الجنسية والمشاكل العائلية بشكل عام.   يميل بعض الأفراد لتجريح أنفسهم في فترات معينة على مدار اليوم. قد تستوعب -على سبيل المثال- من واقع الحالات السابقة أنك ميّال أكثر لإيذاء نفسك في الصباح، فربما عليك التحلي بأقصى درجات الحرص والانتباه لنفسك بمجرد الاستيقاظ من النوم، محاولًا تطبيق الاقتراحات المذكورة في المقال لتشتيت نفسك بعيدًا عن هذا السلوك. اسعَّ للتعرف على نفسك جيدًا وما يمكنك فعله للتعامل مع الحافز في المرة التالية التي يسيطر فيها على عقلك. قد تشعر على سبيل المثال بالرغبة في تجريح نفسك بعد إجراء مناقشة محتدمة للغاية مع أحد المقربين منك. حاول بدلًا من الخضوع التام للحافز أن تتوقف للحظة وتسأل نفسك عما يدفعك للشعور بتلك الرغبة: "أنا أشعر بالحاجة الشديدة الآن لتجريح نفسي بسبب ذلك الجدال المحتدم مع والدي، وأنا فعلًا أشعر بالسوء الشديد بسبب ما قيل." حاول تحديد الشيء المحدد الذي يجعل من هذا الموقف مثيرًا للانفعالات السلبية بداخلك ويدفعك إلى حالة مزاجية وعاطفية مضطربة أو ربما للقيام بفعل أو سلوك معين. وفق ما سبق، يمكنك العمل على تقليل ذلك الأمر إلى أن تقدر في النهاية على التحكم به أو تقبله بهدوء إلى أن يختفي ويقل تأثيره بدون الاضطرار للدخول في أي نوبات للتفكير السلبي أو إيذاء النفس. من الضروري أن تحتفي بما تحققه من تقدم وإنجاز وأن تشعر بالسعادة تجاه أبسط الخطوات التي تأخذها في طريق التحسن. يمكنك مثلًا أن تستخدم تقويمًا شهريًا على أن تُميز الأيام التي تحقق فيها هدفك بعدم تجريح نفسك بلون مختلف، وفي نهاية كل شهر راجع ما حققه وعدّ مجموع الأيام التي التزمت فيها بهدفك، ثم اكتب ذلك الرقم بخط كبير أسفل التقويم. اعمل في الشهر التالي على زيادة عدد تلك الأيام. يكون تجريح النفس في العديد من المواقف عبارة عن عرض لمشكلة أخرى، مثل الاكتئاب أو التوتر أو غير ذلك من الاضطرابات النفسية.  يلجا الأفراد إلى تجريح أنفسهم، وتكرار ذلك الفعل، لأنه يمنحهم شعورًا عابرًا بالراحة والتحرر من مشاعر الغضب أو الذنب أو القلق أو العزلة أو الحزن أو انعدام الأمل. يمكن النظر إليه كذلك كمحاولة لهؤلاء الأفراد للتعبير عن مشاعرهم ووقوعهم تحت تأثير الألم.  قد يلجأ البعض كذلك لتجريح أنفسهم كوسيلة لفرض التحكم والسيطرة على الجسد، خاصة في حالات الشعور بانعدام التحكم أو خروج جسدك عن سيطرة نفسك؛ يلجأ البعض لجرح وإيذاء أنفسهم سعيًا للشعور بأي شيء في أوقات الوقوع تحت تأثير حالة الخدر (فقدان الحس). قد تواجه صعوبة في التغلب على نوبات تجريح النفس على الرغم من اتباعك لمختلف أساليب التأقلم والتكيف وغيرها من محاولات العلاج الذاتي. في هذه الحالة، يكون الحل المثالي هو اللجوء إلى شخص متخصص يقدر على تشخيص ما تمر به وبالتالي يقدم لك المشورة والدعم من واقع الخبرة والتجربة مع الحالات المختلفة. قد يكون ذلك الشخص المتخصص عبارة عن استشاري نفسي أو طبيب نفسي أو اختصاصي في علم النفس السريري. يقدر الشخص المتخصص على الحديث معك حول الأسباب التي تدفعك لإيذاء نفسك وكذلك مناقشة مشاعرك وانفعالاتك والكيفية التي يمكنك بها تغيير أفكارك وسلوكياتك المرتبطة بسلوك تجريح النفس.   فكر في الانضمام لأحد مجموعات العلاج الجماعي، والتي تتواجد فيها مع أفراد آخرين يمرون بنفس مشكلتك وتتشارك معهم نفس المعاناة والعمل على حلها، كما قد يتواجد أفراد نجحوا بالفعل في التغلب على مشكلتهم ووصلوا لمرحلة التعافي. إذا كنت تحت السن القانوني، فتحدث مع والديك أو أحد الأوصياء عليك فورًا وأخبرهم أنك بحاجة للتواصل مع متخصص في الصحة النفسية في أقرب وقت. أكد على أنه أمر طارئ وتحتاج إليه عاجلًا وليس آجلًا. استفد من خدمة التأمين الصحي في حالة توفرها لك. تواصل مع طبيب الرعاية الأولية في أقرب فرصة واطلب منه أن يُحيلك إلى مُعالج أو طبيب نفسي متخصص في التعامل مع حالات إيذاء النفس. في المقابل، في حالة لم يتوفر لك خدمة تأمين صحي، فابحث عن عيادات الصحة النفسية المجانية أو قليلة التكلفة المتاحة في مكان قريب منك. يمكنك كذلك طلب المساعدة من خلال مجتمع المسجد أو الكنيسة، في حالة كنت شخصًا متدينًا، لكن راعِ التواصل مع خبير متخصص في الصحة النفسية وليس مجرد الاكتفاء بالحديث إلى رجل دين أو شخص صالح، فالمرض النفسي مثله مثل المرض العضوي، يحتاج إلى خبير متخصص لتضمن الحصول على المساعدة الحقيقية المطلوبة. يجب أن تحصل على العناية الطبية اللازمة الفورية إذا تسببت في جرح نفسك لدرجة الإصابة الشديدة. تُعرف الإصابة الشديدة في هذه الحالات بأنها أي جرح يستمر في النزيف أكثر من 10 دقائق أو التي يحدث بها نزيف حاد أو في أي حالة تقع فيها دون قصد في خطأ جرح نفسك في وريد أو شريان باليد.  يجب كذلك أن تطلب المشورة النفسية العاجلة إذا سيطر عليك أي أفكار أو رغبة في الانتحار. يوجد فرق بين "إيذاء النفس" وبين "الانتحار" ويحدث في كثير من الأحيان أن يخلط الكثيرون بين الاثنين، ولعل أبرز الفروق هو عدم وجود رغبة في إنهاء الحياة لدى الشخص الذي يعاني من سلوكيات الإيذاء الذاتي (ومن بينها تجريح النفس). يرى الشخص الراغب في الانتحار أنه لا توجد أي طريقة أخرى للنجاة لنفسه ويرغب في إنهاء حياته نهائيًا، بينما في المقابل تكون دوافع من يقوم بإيذاء نفسه مبنية بالأساس حول "الرغبة في الحياة"؛ فهو يقوم بشكل متعمد بإيذاء نفسه سعيًا للشعور بأنه حي ولديه مشاعر ألم أو للتأقلم مع المواقف الصعبة التي تمر عليه في الحياة.   على الرغم مما سبق، تُظهر العديد من الدراسات وجود علاقة وثيقة بين الحالتين، وهي أن من يقومون بإيذاء أنفسهم يكونون أكثر عرضة للانتحار مستقبلًا! في الكثير من الأحيان يكون ذلك مرتبطًا بعوامل أخرى، مثل الإحباط والشعور بأنه لا توجد أسباب للحياة أو الشعور بانعدام الأمل والقيمة. يجب أن تتعامل بجدية شديدة في حالة بدأت تسيطر عليك الميول الانتحارية وأن تطلب المساعدة فورًا. انتبه في نفسك ولدى الآخرين عن أي علامات دالة على الميول الانتحارية، مثل: الحديث عن الرغبة في الموت أو قتل النفس أو البحث (عبر الإنترنت على سبيل المثال) عن طريقة لقتل النفس أو تكرار الحديث حول انعدام الأمل أو عدم وجود سبب للحياة.   إذا كنت تفكر في الانتحار، أو وجدت أن أحد أصدقائك أو معارفك تسيطر عليه تلك الميول، فاطلب المساعدة الفورية حالًا. اتصل بواحدة من خدمات الرعاية الصحية النفسية المحلية أو الأرقام الساخنة لدعم الراغبين في الانتحار. تقدر من خلال تلك الجهات على تلقي المساعدة من شخص متخصص وعلى استعداد دائم للحديث معك. اتصل كذلك بالإسعاف فورًا في حال تمت بالفعل محاولة الانتحار. يُشير مصطلح الحديث الذاتي الإيجابي إلى أن تفكر مليًا في الكيفية التي تتحدث بها إلى نفسك مراعيًا اتخاذ نحو إيجابي فيما يتعلق بالأصوات الداخلية والأفكار وآرائك الذاتية حول نفسك والكيفية التي تنظر بها لصفاتك وتصرفاتك. يؤثر الصوت الذاتي الداخلي على شعورك بالحافز والحماس وينعكس ذلك على مظهرك الخارجي ومستويات ثقتك بنفسك واستقرار حالتك المعنوية بشكل عام. لا تستهن بقدرة الحديث الإيجابي الذاتي على تغيير شكل حياتك، فله أن يُكسبك الشعور بالثقة ومساعدتك على التمتع بأسلوب حياة صحي أكثر وكذلك تقليل الأفكار السلبية.  يساعدك الحديث الداخلي الإيجابي مع نفسك في الحفاظ على كيفية صحية للتعامل مع مشاعرك الشخصية. أعد تذكير نفسك بشكل متواصل بأن المشاعر والمحفزات (الوساوس) التي تدفعك لتجريح وإيذاء نفسك هي في النهاية مجرد مشاعر، وليست حقائق واقعية لا مفر منها، وهو ما يعني أنها قابلة للذوبان والتحرر منها بمرور الوقت، أو الأفضل أن تعيد تشكيلها وتنظر إليها من زاوية مغايرة تقلبها رأسًا على عقب لصالحك، بدلًا من كونها تعمل ضدك. تقبل حقيقة أن الرغبة الداخلية لإيذاء نفسك لن تظل مسيطرة عليك كل الوقت ولا تجبرك بأي حال من الأحوال على الخضوع إليها، مهما بدى الدافع قويًا في لحظته. يفضل أن تجعل من الحديث الذاتي الإيجابي جزءًا لا يتجزأ من حياتك وليس مجرد لحظة حماسية سرعان ما يزول أثرها؛ من أفضل طرق إدماج الأفكار الإيجابية في حياتك هي استخدام المُذكرات النصية والبصرية من حولك في كل مكان. استخدم الأوراق الصغيرة القابلة لللصق أو الشريط اللاصق مع الأوراق العادية، وابدأ في كتابة جمل مُحفزة وإيجابية عن نفسك وعن الحياة والعالم، واضعًا تلك العبارات من حولك في كل مكان حيث تسكن. اكتب الرسائل الإيجابية لنفسك على المرآة أو النافذة أو لوحات/ سبورات الكتابة. يضمن لك ما سبق أن تواصل رؤية رسائل التذكير تلك من وقت لآخر وهو ما يساعدك على التحكم في حالتك المزاجية ومعاودة الاقتناع والإيمان بأهمية التفكير الإيجابي، كما قد تكون أداة إنقاذك من دوائر التفكير المغلقة التي تسيطر عليك في أوقات زيادة وسواس الرغبة في تجريح نفسك. من الأمثلة الجيدة للجمل الإيجابية التي يمكنك استخدامها:   أنا محبوب. أنا شخص مميز. أنا قوي وأثق في نفسي. أنا قادر على تحقيق أهداف حياتي. أنا جميلة/ وسيم. المشاعر مجرد مشاعر وليست حقائق لا مفر منها. الانفعالات والرغبات لا تدوم للأبد. المشاعر ليست حقائق مفروغ منها ويمكن السيطرة عليها ببساطة. تجريح النفس لن يحل أي من مشكلاتي. لن أشعر بالارتياح بعد تجريح نفسي إلا للحظات قليلة ولن يدوم ذلك على المدى البعيد. أنا قادر أن أتغلب على مشاعر الغضب والحزن والتوتر بدون تجريح وإيذاء نفسي. يمكنني أن أثق في أصدقائي وأن أشاركهم ما أشعر به في الوقت الحالي. يجب أن أطلب المساعدة عندما أحتاج إليها. أنا قادر على هزيمة أفكاري غير الطيبة. يفترض بالتفكير الذاتي الإيجابي أن يساعدك في الاعتراف بأفكارك الداخلية ومن ثم فهمها وفهم الأنماط السلوكية التي تدفعك للوقوع في فخ وسواس الرغبة في إيذاء النفس، وكما أن الخطوة الأولى لحل أي مشكلة هي الاعتراف بالمشكلة، فإن اكتسابك لقدرة الاعتراف بأفكارك كما هي يجعلك تتفهم نوعية عاداتك ومن ثم القدرة على تحليلها والانتصار عليها. يجد الكثيرون فائدة كبيرة لتحقيق ما سبق من خلال البدء في تدوين أفكارهم اليومية والعمليات التي تحدث بداخل ذهنهم من خلال دفتر اليوميات. تساعدك عملية التدوين اليومي تلك على التفكير النقدي في مشاعرك وانفعالاتك ومع الوقت وبعد أن تتضح لك صورة ما يحدث بداخل ذهنك سيبدو لك الأمر قابلًا للتحكم والسيطرة وتبدأ في التعامل بأسلوب مغاير مع تلك الأفكار بدلًا من الخضوع لها.   اجعل هدفك خلال هذه المرحلة هو إدراك الأفكار واستيعابها دون أن تحمل نفسك الآن مشقة تغيير تلك الأفكار. ركز كل جهدك على الملاحظة والرصد والاعتراف بما يدور في رأسك وهو ما يساعدك بمرور الوقت على عدم الخضوع لتلك الأفكار التي تقود إلى سلوكيات أذية النفس.   حاول تدوين المواقف والأفكار والمشاعر والانفعالات التي تجول بخاطرك جنبًا إلى جنب مع الحالة البدنية والجسدية المرافقة، مثل الطاقة الشديدة أو انقباضات المعدة أو الأفعال التي تبدأ في تنفيذها خلال سيطرة تلك الأفكار على عقلك. يمكنك من خلال عملية تقييم الأفكار وما يؤدي لأفكار معينة دون غيرها، بدلًا من التعامل معها على أنها أمر واقع، أن تنجح على بناء آلية للحديث الذاتي الإيجابي ومن ثم تقليل الأفكار غير الطيبة التي تقودك للرغبة في تجريح نفسك. هل أفكارك حقيقية وصحيحة؟ انظر إلى سجلات أفكارك التي تكتبها في دفتر يومياتك وحاول التقييم على المواقف الشبيهة التي سبق لك ومررت بها. هل تعلمت أي شيء من تلك المواقف السابقة؟ وما هي النتائج المترتبة طويلة المدى التي حدثت بعده؟ هل تقدر على التعامل مع المواقف بشكل مختلف عما سبق وفعلته في الماضي؟ هل تبني تصرفاتك وسلوكياتك على أفكار سلبية؟   أحد الطرق المساعدة لاكتشاف أنماط التفكير السلبي هي تدقيق النظر بحثًا عن نوعية كلمات مثل: "يجب/ من الضروري/ حتمي/ لا بديل عن". تقود الجمل المبنية حول واحدة من تلك الكلمات أو ما يشبهها إلى نوع من التفكير الهوسي: إما كل شيء أو لا شيء على الإطلاق، ومن ثم تتسبب تلك الأفكار الحادة والسلبية حول نفسك ومواقف الحياة في غلق أبواب الحركة وخيارات التأقلم والاستقرار النفسي الأخرى المتاحة، ما قد يقودك في النهاية للتفكير في أذية نفسك كحل أخير. أمعن النظر في دفتر يوميات أفكارك محاولًا التفكير في الأفكار البديلة التي كان من الأفضل التفكير فيها بدلًا من أفكارك السابقة؟ اكتب مجموعة من البدائل والتعليقات الإيجابية القادرة على تخفيف كافة الأفكار السلبية وتقليل تأثيرها على عقلك ومشاعرك.   ناقش أفكارك مع صديق أو أحد أفراد العائلة الذين تثق بهم للتحقق من فاعلية وصدق أفكارك واكتشاف النظرة السلبية التي ربما تنظر بها للحياة على الرغم من أنها غير صحيحة.
اذهب إلى أماكن لا يمكنك فيها تجريح نفسك بسهولة. اتصل بأحد معارفك أو أصدقائك. ابذل كل ما بوسعك لتشتيت نفسك. أجِّل تجريح نفسك لوقت آخر. جرب أسلوب الخمس حواس. مارس التأمل أو الصلاة. مارس تمارين التنفس. استخدم أساليب الاسترخاء والتهدئة. جرب الاعتماد على تمارين استرخاء العضلات التدريجي. جرب التمشية الذهنية. سجل المواقف التي تدفعك إلى الرغبة في إيذاء نفسك. اصنع لنفسك صندوقًا سحريًا للتكيف والمواجهة. ابحث لنفسك عن منافذ لتصريف الطاقة الداخلية بأسلوب صحي. تخلص من الأشياء المحفزة. تعرف على المحفزات المحتملة وتجنبها. اعترف بتحقيقك للنجاح. ابحث عن الأسباب الخفية التي تدفعك لسلوكيات إيذاء النفس. تحدث مع شخص متخصص. اطلب المساعدة العاجلة. اعرف الفروق بين سلوكيات إيذاء النفس والمواقف الشبيهة الأخرى. أنصت إلى الحديث الذاتي الإيجابي. احتفظ لنفسك بمجموعة من وسائل التذكير. ابدأ كتابة يوميات أفكارك. قيم أفكارك بدلًا من الاستسلام لها وكأنها شيء بديهي.
https://www.wikihow.com/Stop-Cutting-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Cutting-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Cutting-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Cutting-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Cutting-Yourself
Overcoming the Urge Learning Coping Strategies Preventing the Next Episode Seeking Professional Help Practicing Positive Self Talk