التحسن من خلال التدريب الفَتَري التحسن بتمارين التمدد التحسن من خلال تمارين القوة
قم بالإحماء بالمشي أو الهرولة البطيئة لخمس دقائق؛ يفترض أن ينبه هذا عضلاتك ويساعد على تمدد عضلات رجليك حتى تستعد للتدريب الفَتَري. يُعَلّم التدريب الفَتَري جسمك استخدام الأكسجين بصورةٍ أكثر فعاليةً ما يحسن من سرعة ركضك وقدرتك الكلية على التحمل. اركض بسرعة غير شاقة عليك لكنها ترفع معدل ضربات قلبك. اعمل على الوصول إلى70-80% من أعلى سرعةٍ لك في الركض.  لا تضغط على نفسك أكثر مما ينبغي. لا يفترض أن ينهكك هذا الجزء من التدريب، فأنت تحاول بدلًا من ذلك رفع معدل ضربات قلبك حتى يبدأ جسمك بامتصاص الأكسجين بفعاليةٍ أكبر. هذا هو الجزء الذي يحسن قدرتك على التحمل ويبني عضلاتك. اركض لدقيقةٍ واحدةٍ بأقصى سرعتك لتعمل بجهدٍ على رفع معدل ضربات قلبك وإجهاد عضلاتك ثم امشِ لدقيقتين لتهدأ عضلاتك.   اضغط على نفسك قدر ما تستطيع خلال دقيقة الركض. لا ينجح التدريب الفَتَري كما ينبغي إذا لم تجهد عضلاتك تمامًا. يدعى هذا "الدخول في النطاق اللاهوائي" أو التمرن عند النقطة التي عندها تلهث كي تتنفس حرفيًا.   حاول أن تؤقت نفسك بحيث تركض لدقيقةٍ بالضبط ثم ترتاح لدقيقتين تمامًا. قد يكون من المفيد أن تستخدم تطبيق المؤقت على هاتفك أو تشتري ساعة إيقاف. يجب أن يستغرق هذا حوالي 12 دقيقةً من التمرين؛ لا تبدو هذه مدةً طويلة، لكن بنهاية الـ 12 دقيقة يفترض أن تكون منهكًا بالكامل. إذا لم يحدث ذلك فأنت لم تكن تضغط على نفسك بما يكفي أثناء دقائق الركض.  التكرار مهمٌ لأنه يجبر جسمك على امتصاص الأكسجين بفعاليةٍ أكبر مما يرفع كمية الأكسجين القصوى التي قد يحملها دمك بمرور الوقت. كلما زاد الأكسجين لديك كلما أصبحت قادرًا على الركض بدرجةٍ أسرع وأقوى! امشِ لخمس دقائق أخرى محافظًا على أن تكون سرعتك قويةً بما يكفي لتمرين عضلاتك ولكن بطيئةً بما يكفي لخفض معدل ضربات قلبك. يفترض عند هذه النقطة أن تكون مُستَنفَذًا بدرجةٍ مفاجئةٍ بالنسبة لهذا التمرين القصير، وإذا لم تشعر بذلك فعليك رفع معدل ضربات قلبك أكثر خلال التدريب الفَتَري. حاول القيام بالتدريب الفَتَري مرةً واحدة أسبوعيًا على الأقل واحرص رغم ذلك ألا تقوم بهذا التمرين أكثر من مرتين في مدة عشرة أيامٍ وإلا ستؤذي نفسك.  اجعل التمرين أصعب بعد عدة أسابيع من التدريب الفَتَري بتقليل وقت التهدئة خلاله إلى دقيقةٍ واحدةٍ بدلًا من اثنتين.  أضف خمس دقائق إلى وقت ركضك الطبيعي كل أسبوعٍ عند القيام بتمرين الركض المعتاد. سيزيد هذا تمرينك ببطء ويساعد على تحسنك تدريجيًا. ابدأ بزيادة دقيقةٍ واحدة لتمرينك المعتاد كل أسبوعٍ إذا وجدت أن خمس دقائق ستكون أطول مما يمكنك. قس الوقت عند قيامك بتمرين الركض المعتاد وسجل هذه الفترات في مفكرةٍ بحيث يكون لديك دليلٌ ملموسٌ على نجاحك. هناك طريقةٌ أخرى جيدةٌ لقياس مدى تحسنك وهي الركض بأقصى سرعتك وتسجيل المسافة والوقت. ستجد أنك قادرٌ على الركض أسرع لمسافاتٍ أطول مما كنت تفعل في السابق بعد بضع أسابيع من التدريب الفَتَري.   خذ فترة راحةٍ من تدريبك المعتاد مرةً كل بضعة أسابيع إذا كنت تتدرب على الركض من أجل سباقٍ مثل 5 كم واركض الخمسة كيلومترات كاملةً. احتفظ بمفكرةٍ لتسجل فترات ركضك. ستبدأ برؤية تحسنٍ كبيرٍ بعد أسابيع قليلةٍ من التدريب الفَتَري.   هناك العديد من تطبيقات الهواتف المفيدة والتي تساعدك على متابعة المسافة والوقت. ضع في الحسبان شراء ساعة إيقافٍ لتوقت لنفسك والركض على مضمار سباقٍ لتقيس مسافتك بدقةٍ إذا لم ترغب في الركض بهاتفك. من المهم أن ترخي عضلاتك قبل البدء بالتمرين فقد يمنع هذا حدوث الإصابات ويقلل احتمال حدوث التشنجات أثناء الركض.  قم بأداء مجموعةٍ من تمارين لانج للمشي. خذ خطوةً كبيرةً للأمام برجلك اليمنى بحيث تكون اليسرى ممتدةً خلفك ثم أخفض نفسك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرضية. احرص ألا تلمس ركبتك اليسرى الأرضية وأن تكون الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن! كرر هذا مع الرجل اليسرى ونفذ عشر عدات لكل رجل. تشبث بشيءٍ ثابتٍ ككرسي وقف على رجلٍ واحدةٍ وأرجح الأخرى للأمام والخلف. احرص على الوصول لأقصى مدىً لحركتك، ما يعني أن تؤرجح رجلك لأعلى مسافةٍ مريحةٍ تسطيعها ثم مدها خلفك بأعلى ما يمكنك. كرر هذا لكلا الرجلين.  لا تهز رجلك عشوائيًا وإلا قد تؤذي نفسك. حاول أن تؤرجح قدمك بحركةٍ سلسةٍ محكومة. رغم أنك ستكون منهكًا من الركض، لكن سيكون من المهم أن تؤدي تمارين التمدد حتى لا تتشنج عضلاتك.  قم ببعض تمارين السكواد وقوفًا. قف مع ضم رجليك معًا، واجعل القدم اليسرى خلف ظهرك مع اليد اليمنى مع إبقاء الفخذين منضغطين إلى بعضهما البعض بقوة. اضغط بيدك على قدمك مع الحرص ألا تبالغ في مد رجلك. واجه الجدار واضغط راحتيك إليه عند مستوى الصدر. اضغط مشط القدم اليسرى على الجدار مع وضع الكعب الأيسر على الأرض. انحن تجاه الجدار ببطء مع الحرص ألا تبالغ في فرد قدمك. كرر هذا مع القدم اليمنى. قد تعرض نفسك للإصابة أثناء الركض إذا لم تمضِ الوقت في بناء عضلاتك في الصالة الرياضية؛ أو أن تتعرض "لهضبة الأداء" والتي تعني أنك لا تلاحظ أي تحسنٍ لفترةٍ زمنيةٍ طويلةٍ رغم أنك تتدرب بجهدٍ أكبر. اختر بعض الأوزان الخفيفة نسبيًا وباعد بين قدميك مسافةً تساوي عرض الكتفين تقريبًا، ثم وجه أصابعهما للأمام. ثبت الأثقال بذراعيك على كلا جانبيك، واخفض نفسك لتتخذ وضع السكوات مع إبقاء الركبتين أسفل أصابع القدمين ومدّ مؤخرتك للخلف. كرر هذا التمرين عدة مرات. استلق على الأرضية أو على بساطٍ لليوجا وضع يديك تحت كتفيك مباشرةً مع مباعدتهما بعرض الكتفين. اجعل عنقك وظهرك مستقيمين مشكلًا خطًا مستقيمًا مع جسمك، ثم اثبت على هذا الوضع لدقيقةِ قبل أن تستريح.  احرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا (لا تدع وركيك يتدليان تجاه البساط وإلا ستؤذي ظهرك). استلق على الأرضية أو على بساطٍ لليوجا وضع يديك على الأرضية بجانب إبطيك تمامًا واجعل راحتيك للأسفل. ادفع جسمك عن الأرضية للأعلى باستخدام ذراعيك فقط لاتخاذ وضع البلانك. أخفض نفسك مجددًا فور امتداد ذراعيك حتى يصبح صدرك فوق البساط تمامًا ثم عد إلى وضع البلانك بمد ذراعيك.   احرص على أن يبقى ظهرك مستقيمًا حتى لا تؤذي نفسك. ضع في اعتبارك تغيير الأسلوب إن وجدت أن تمارين الرفع المعتادة شديدة الصعوبة، وضع ركبتيك على الأرض بدلًا من قدميك واثنِ قدميك إلى الخلف.
ابدأ تمرينك. اركض بسرعةٍ متوسطةٍ لـ 15 دقيقة. ابدأ التدريب الفَتَري. كرر هذه العملية أربع مرات. اهدأ. اضغط على نفسك. قس مدى تحسنك. قم بأداء تمارين التمدد قبل أن تبدأ التمرين. قم بأداء بعض حركات أرجحة الرجل. قم بأداء تمارين التمدد بعد أن تركض. قم بأداء مجموعتين من تمارين الربلة (السمانة) وقوفًا. اذهب للصالة الرياضية ثلاث مراتٍ أسبوعيًا. قم بأداء بعض تمارين السكوات باستخدام الأوزان. قم ببعض تمارين البلانك. قم بعمل مجموعةٍ من تمارين الرفع.
https://www.wikihow.com/Improve-Your-Running-Speed-and-Endurance https://www.wikihow.com/Improve-Your-Running-Speed-and-Endurance https://www.wikihow.com/Improve-Your-Running-Speed-and-Endurance
Improving through Interval Training Improving by Stretching Improving through Strength Training