تحسين عملية النوم التعرف على طبيعة الكوابيس أخذ الاحتياطات أثناء النهار
اتبع هذه النصائح لتقوم بالتحسين من عملية النوم خاصتك، وتتجنب العادات السيئة التي قد تتسبب في نوم غير مريح:  التدريب باستمرار. تساعدك التدريبات البدنية في الحصول على النوم السريع والعميق. قلل من ناول الكحول والكافيين. مارس الأنشطة التي تحبها. مارس تدريبات التأمل والاسترخاء. نظم جدول نومك، اذهب للفراش واستيقظ في نفس الوقت يوميًا. ابدأ بالرأس والكتفين، اقبض العضلات ثم ابسطها. استمر هكذا مرورًا إلى الأسفل، فقد أثبتت الدراسات أن ذلك يساعد على تقليل فرصة الحلم بالكوابيس بنسبة 80 بالمائة.  يعمل قبض العضلات على منحها فرصة الانبساط بشكل جيد ومريح. افعل ذلك أثناء يومك، وقبل النوم مباشرة. لا تمارس أيّة أنشطة أخرى داخل غرفة النوم بشكل قد يدفعك للاستيقاظ لفعلها. برمج عقلك على أن هذه العرفة للنوم وحسب.  تجنب مشاهدة التلفاز أو القراءة وأنت في الفراض. اذهب للفراض في حال شعورك بالتعب فقط ورغبتك في النوم. على الرغم من أن الكوابيس مجرد أحلام مزعجة يصاب بها الأطفال والكبار، إلا أنها تُعتبر إحدى الأعراض لبعض الحالات والتي يجب التعامل معها. الحالتان الأساسيتان وراء الكوابيس هما:  الضغط العصبي. التعرض لصدمة نفسية حادة، مثل حادث قوي أو فقدان شخص عزيز. بخلاف السببيْن السابق ذكرهما، هناك بعض الأسباب الأخرى التي قد تتسبب في إصابتنا بالكوابيس. من هذه الأسباب:  تناول عقار دوائي للمرة الأولى. قد تتسبب بعض الأدوية في إصابتنا بالكوابيس كأحد أعراضها الجانبية، وقد يكون السبب وراء ذلك هو بعض التفاعلات الكيميائية بين الدواء الجديد والأدوية الأخرى التي تقوم بتناولها. استشر طبيبك في حال تناولك لدواء جديد وإصابتك بالكوابيس ليلًا. الإفراط في الكحول. يتسبب الكحول في حصولنا على نوم مزعج متقطع ملئ بالكوابيس، لذلك عليك أن تقلل من تناول الكحول من أجل أن تحسن من عملية النوم وتقلل احتمالية مراودتك للكوابيس. تناول الطعام قبل النوم مباشرة. تنشط عملية الأيض عند تناولنا للطعام، وبالتالي تمنعنا من النوم بشكل سليم، ولهذا عليك أن تتجنب تناول الأطعمة الخفيفة أو غيرها قبل النوم مباشرة. الحمى المصاحبة للأمراض. يمنعنا المرض من النوم بشكل جيد، بالإضافة إلى الحمى المصاحبة والتي تتسبب في الأحلام المزعجة والكوابيس. في حال لم تقل هذه الأحلام بعد عملية الشفاء، عليك إذن باستشارة الطبيب. التوقف عن تناول دواء معين. قد يتسبب توقفك عن تناول دواء ما في إصابتك بالكوابيس، ولهذا استشر طبيبك في الحال. في حال تكرر كابوس معين في أحلامك، عليك إذن أن تفكر في السبب وراء هذا الكابوس بعينه. تكرار الكوابيس قد ينتج عن أحد هذه الأسباب بشكل أساسي:  الاضطراب العصبي الناتج عن الصدمات الحادة. وُجِد أن نسبة 71 % إلى 96 % من الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العصبي الناتج عن الصدمات الحادة PSTD يعانون من الكوابيس والأحلام المزعجة.ينتج هذا الاضطراب عن الصدمات الحادة مثل الحوادث أو فقدان شخص ما عزيز.  القلق الحاد والاكتئاب. تتكرر الكوابيس في حالات الأشخاص الذين يعانون من القلق الحاد أو الاكتئاب. استشر الطبيب أو المعالج النفسي في هذه الحالات لتقلل من تكرر هذه الكوابيس. تختلف هذه الأمور الثلاثة في صفاتها، ولهذا عليك التعرف على الفوارق بينها لتميز الحال التي تمر بها.  الأحلام المزعجة لا تقوم بإيقاظك من النوم. الكوابيس مثلها مثل الحلم المزعج لكن بشكل مخيف إلى حد الاستيقاظ المفاجئ. مخاوف النوم هي فقط الشعور بالخوف الشديد وأحيانًا عدم القدرة على النوم، دون رؤيتك لأية أحلام. استشر طبيبك ليصف لك علاجًا مناسبًا يمكنك الحصول عليه لتحظى بنوم أفضل. من أمثلة هذه العلاجات التي لا تحتاج لوصفة طبية، ويمكن الحصول عليها من متجر الدواء بسهولة:  ميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يتم إفرازه داخل الجسد، ويتحكم في عملية النوم والاستيقاظ. يساعدك في الخلود إلى النوم بسرعة، وله أعراض جانبية منها الخمول والدوار أثناء النهار. ساكسينات الدوكسلامين (أقراص اليونيسوم). هذه الدواء مضاد للحساسية، وله تأثير مخدر. من أعراضه الجانبية العشور بالدوار أثناء النهار، جفاف الفم، تشوش الرؤية، الإمساك، واحتباس البول. فاليريان. الفاليريان هو نبات يستخدم لعلاج اضطرابات النوم، وليس له أعراض جانبية. داي فينيل هيدرامين (البنادريل، وهُلام اليونسوم). يستخدم كمضاد للحساسية وله تأثير مُخدر يساعد على النوم. انتبه لأعراضه الجانبية مثل الدوار، جفاف الفم، تشوش الرؤية، الإمساك، واحتباس البول. قد تتسبب هذه الأدوية في الشعور بالتعب والخمول أثناء النهار. التفاعلات الدوائية قد تكون مؤثرة في حالات تناول المنومات، ولهذا تأكد من استشارة طبيبك قبل تناولها. حاول ألا تقلق نفسك بشأن الكوابيس التي قد تراودك ليلًا، بشكل يجعلك تصاب بمزيد من القلق والتوتر والخوف إلى حد الإصابة الفعلية بالكوابيس.  فكر في أمور إيجابية بدلًا من القلق والخوف. فكر في شخص ما تحبه أو مكان ما تشعر فيه بالأمان. فكر في تحسن حال نومك من خلال تفكيرك في تلك الأمور الإيجابية. حاول التخلص من كل الأفكار المخيفة والمقلقة التي تراودك عند ذهابك للفراش من أجل النوم، حتى تتجنب استحضار هذه الأفكار في شكل حلم مزعج.  بمجرد شروعك في النوم، حاول التركيز على إيقاع أنفاسك. قم بالتركيز على الشهيق والزفير أثناء التنفس. إذا بدأت التفكير في أمر آخر، عُد مرة أخرى للتركيز على أنفاسك. يساعدك التركيز على أنفاسك على بناء الشعور بالهدوء والراحة دون تعكير صفوك. حاول ألا تشغل بالك بالأفكار السلبية أو المخيفة أثناء شروعك في النوم، اجعلها تستسلم لسيطرتك على أفكارك. انتبه لأفكارك أثناء اليوم بأكمله، في حال بدأت التفكير في أمور مخيفة أو مقلقة، حاول أن تستبدلها بأفكار أكثر إيجابية.  فكر في مشاكلك بشكل منطقي لتتجنب القلق غير اللازم. لا تزد من توترك بشكل مبالغ فيه، حاول أن تفكر بموضوعية بقدر الإمكان. استخدم خيالك في التفكير في مساحة آمنة يمكنها أن تساعدك على التخلص من التوتر والقلق عند الشعور به، حيث تقوم بأخذ أفكارك إلى هذه المساحة في كل مرة تشعر فيها بالضغط النفسي والعصبي، ثم تعود منها إلى الواقع وأنت تشعر بالاسترخاء والهدوء.  ابحث عن مساحة آمنة حقيقية تشعر فيها بالراحة للذهاب إليها عند الحاجة. تخيل مساحتك الآمنة والتي يمكنها أن تكون أي مكان في العالم، حقيقي أو خيالي طالما يساعدك على الاسترخاء ويُشعرك بالأمان. قم بتوظيف كل حواسك في عملية التخيل. شاهد بعينيك، اسمع، استخدم أنفك في شم الروائح، المس، بل وتذوق الشعور بالأمان. حاول التخلص من أي شعور بالتوتر والضغط في جسدك. استمر في مساحتك لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق، حتى تشعر بالراحة. ارجع إلى الواقع تدريجيًا من خلال فتح عينيك والبقاء جالسًا بهدوء لبضع دقائق أخرى. راقب أفعالك الناتجة عن مشاعرك السلبية، وتأكد أنها تتسبب في مزيد من الشعور بالقلق وحسب. إذا ما وجدت نفسك تتصرف بشكل ناتج عن الخوف أو القلق أو الاندفاع، توقف في الحال.  توقف عن التصرفات اتي قد تضر بصحتك ونفسيتك. توقف عن الإفراط في تناول الكحول على سبيل المثال. استبدل هذه التصرفات بأفعال أخرى تساعدك في التخلص من التوتر والضغط، كممارسة التدريبات الرياضية أو ممارسة التأمل. في حال تكرر إصابتك بالكوابيس أثناء النوم، يمكنك إعادة تخيل هذه الأحلام وكتابتها بشكل مختلف. اتبع هذه الخطوات:  اكتب عن الحلم المزعج الذي يراودك باستمرار. اكتب أحداثه بالتفصيل. قم ببضع التغييرات في تفاصيل الحلم، أو يمكنك تغييره بالكامل بحلم آخر ترغب في أن يراودك. على سبيل المثال استبدل الوحش الذي يراودك في الأحلام بقطة لطيفة. حاول التفكير في الحلم الجديد أثناء النهار وعند ذهابك للفراش ليلًا، تخيل السيناريو الجديد جيدًا، واشعر أنك أصبحت جزءًا منه. كُن واثقًا في أنك ستحظى برؤية هذا الحلم الجديد بدلًا من الكابوس المزعج المعتاد.
حسن من نومك. مرّن عضلاتك قبل النوم. اجعل من غرفتك مكان للنوم فقط. تعرف على الأسباب وراء الكوابيس. تعرف على أسباب أخرى للكوابيس. افحص الكوابيس التي تراودك بشكل متكرر. تعرف على الفرق بين الأحلام المزعجة، الكوابيس، ومخاوف النوم. استشر الطبيب. لا تشغل بالك بالكوابيس. لا تصحب قلقك معك إلى الفراش. راقب أفكارك جيدًا. تدرب على تخيل مساحة آمنة للتفكير. افحص أفعالك. جرب العلاج التخيلي.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Bad-Dreams https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Bad-Dreams https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Bad-Dreams
Improving Sleep Learning More About Nightmares Taking Action During the Day