إطالة الظهر مع الوقوف إطالة الركبة إلى الصدر مع الاستلقاء
تنفس بعمق استعدادًا للإطالة فهذا سيساعد في توصيل الأكسجين إلى أنسجتك العضلية ما يحفز التعافي ويقلل تكون حمض اللاكتيك المسبب للألم. . جد منطقة تتمتع فيها بالخصوصية ولا يفاجئك أحدٌ حتى تقوم بالإطالة. يمكن للحركة المفاجئة أثناء الإطالة أن تؤذي ظهرك رغم أن هذا مستبعد. يفترض عندها أن تبدأ بالشعور بالإطالة أسفل الظهر.  قد تغريك محاولة لمس قدميك بسبب تحديقك فيهما لكن لا تفعل ذلك لأنك قد تؤذي ظهرك إذا بالغت في الإطالة. ستشعر بإطالة خفيفة في أسفل الظهر و/أو الوركين من الأمام. اثن ركبتيك وحافظ على استواء قدميك على الأرض.  هذ الإطالة رائعة لمن يعانون ألم الظهر بالفعل، فهي تطيل أسفل الظهر بجانب دعم عضلات الإلية والفخذين. أبق الساق الأخرى في وضع مريح على الأرض أو افردها أو اثن ركبتك. استخدم يديك للف ساقك بسحب الساق إلى جسمك حتى تضيف عنصر ثني الورك إلى الإطالة.
قف منتصبًا ومسترخيًا مع وضع يديك إلى جانبيك. حافظ على وضعيتك لعشر ثوان. اثبت على هذه الوضعية لعشر ثوان. استلق على ظهرك على الأرض المغطاة بالسجاد أو بساط تمرين. ثبت ساقك إلى صدرك لمدة 30 ثانية تقريبًا.
https://www.wikihow.com/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely https://www.wikihow.com/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely
Standing Back Stretch Supine Knee-to-Chest Stretch