الالتزام بالإقلاع الإقلاع عن التدخين التخطيط للإقلاع
تخلص من أي شيء ذو صلة بالتدخين في منزلك أو في عملك. يتضمن ذلك السجائر والسيجار والغليون والأرجيلة أو أي أدوات أخرى للتدخين. يجب أن تبعد تلك المغريات عن مساحتك الشخصية لأنها قد تضعف عزيمتك في الإقلاع.  تجنب الأشياء التي تدفعك إلى التدخين مثل المقاهي أو غيرها من الأماكن التي يُسمح فيها بالتدخين. تسكع مع غير المدخنين. افعل الأشياء التي تشتتك عن التدخين وتلهي عقلك عن رغبتك. ابدأ هواية جديدة أو اقض وقتًا مع أصدقائك. يقلل النشاط البدني من الضغط ويساعدك على كبح رغبتك في التدخين.  اشغل يديك عن طريق اللعب بأغراض صغيرة كالعملات المعدنية أو دبابيس الورق وأبق فمك منشغلًا عن طريق النفخ في ماصات أو مضغ العلكة أو تناول الوجبات الخفيفة الصحية مثل الجزر. ابحث عن النشاطات التي يمكنك القيام بها مع أشخاص غير مدخنين. تجنب النشاطات التي تدفعك إلى التدخين. حفز سلوكياتك الجيدة عن طريق مكافئة نفسك بشيء تستمتع بفعله. غالبًا ما سيشعرك الإقلاع عن التدخين بالحزن أو يزيد رغبتك في التدخين، لذا حاول أن تفعّل مراكز المتعة في المخ عن طريق القيام بالأشياء الممتعة بالنسبة لك؛ تناول أحد مأكولاتك المفضلة أو استمتع بهواية ما.  احذر من استبدال مادة إدمانية بأخرى. استخدم الأموال التي توفرها من الإقلاع عن التدخين لمكافئة نفسك بشراء شيء جميل أو مكافأة نفسك بالذهاب إلى فيلم أو تناول العشاء اللذيذ أو ادخرها للذهاب في رحلة على المدى الطويل. تذكّر أن الإقلاع عن التدخين عملية صعبة وتستغرق وقتًا طويلًا. تعامل مع حياتك يومًا تلو الآخر ولا تقس على نفسك عندما تستلم لرغباتك؛ ستتعرض إلى انتكاسات عند محاولة الإقلاع ويجب أن تتذكر أن تلك الانتكاسات جزء طبيعي من العملية.  ركّز على الابتعاد عن التدخين لفترات قصيرة من الوقت مثل يوم أو عدة ساعات. يمكن أن يشعرك التفكير في الإقلاع على المدى الطويل مثل "لن أدخن مجددًا في حياتي" بهول الأمر مما يصيبك بالقلق والتوتر وقد يدفعك إلى التدخين. مارس تقنيات الاستغراق العقلي مثل التأمل التي تساعدك على التركيز على اللحظة الحالية والنجاح الذي تستمتع به الآن. الإقلاع بمساعدة الأصدقاء والأسرة أسهل بكثير من محاولة الإقلاع بمفردك. تحدث مع الآخرين بشأن معاناتك مع محاولة الإقلاع وأخبرهم بالأشياء التي قد تساعدك على التوقف عن التدخين. لا يجب أن تحمل عبء الإقلاع عن التدخين بمفردك. تحدث مع أصدقائك وأسرتك عندما تضع خطة للإقلاع. قد يساعدك رأيهم على الوصول إلى خطة. هذه أشيع وأسهل طريقة للإقلاع عن التدخين لأنها لا تحتاج إلى مساعدة خارجية. كل ما يجب عليك فعله هو الإقلاع عن التدخين وإلزام نفسك بتجنبه؛ لكن على الرغم أن طريقة التوقف المفاجئ عن التدخين أنجح من الانسحاب التدريجي، إلا أنه نادرًا ما ينجح الأشخاص الذين يتبعون تلك الطريقة دون استخدام طرق معالجة النيكوتين بالإعاضة، حيث تتراوح نسب النجاح في الالتزام بالإقلاع عن التدخين بتلك الطريقة بين 3% إلى 5% فقط. إذا اخترت الإقلاع عن التدخين دون اللجوء إلى معالجة النيكوتين بالإعاضة، اعلم أن الأمر يعتمد بشكل أساسي على عزيمتك ولا شيء سواها.  قد يتمتع الأشخاص الذين ينجحون في الإقلاع المفاجئ بميزة وراثية، حيث يتميز 20% من البشر بتطور وراثي يقلل من التأثير المحبب للنيكوتين.  لزيادة فرص نجاح الإقلاع عن التدخين فجأة، حاول أن تلتزم بنشاطات جديدة لاستبدال عادةً التدخين (نشاط يتضمن شغل يديك أو فمك مثل الحياكة أو مضغ العلكة الخالية من السكر) وتجنب الأشخاص والمواقف المرتبطين في عقلك بالتدخين أو اتصل بصديق أو خط ساخن للإقلاع عن التدخين (16805 في مصر)؛ بمعنى آخر، حدد أهدافًا وكافئ نفسك على تحقيقها.  حاول أن ترسم لنفسك خطة بديلة في حالة عدم قدرتك على التوقف عن التدخين فجأة. تلك هي أسهل طريقة من حيث التنفيذ لكنها أصعب طريقة من حيث نسب النجاح. تعد طرق معالجة النيكوتين بالإعاضة أكثر طرق معالجة إدمان التدخين نجاحًا حيث تصل نسبة نجاحها إلى 20%؛ وهي توفر لجسمك النيكوتين الذي يحتاجه بجرعات أقل عن طريق مضغ العلكة أو مص أقراص الاستحلاب أو ارتداء اللاصقات مما يسمح لك بالإقلاع تدريجيًا. أثناء تلك العملية، ستقوم باستبدال السلوك الإدماني بالنشاطات الصحية.  غالبًا ما ستنجح في الإقلاع إذا توقفت عن التدخين فجأة ثم بدأت في استخدام وسائل معالجة النيكوتين بالإعاضة بدلًا من تقليل عدد السجائر التي تدخنها واستخدام معالجة النيكوتين بالإعاضة. أوضحت إحدى الدراسات أن 22% من المدخنين الذين أقلعوا فجأة تمكنوا من التخلص من تلك العادة بعد ستة شهور و15.5% فقط من المدخنين الذين أقلعوا تدريجيًا على مدار أسبوعين تمكنوا من الإقلاع كليًا بعد ستة شهور.  عادةً ما تتوافر علكات النيكوتين وأقراص الاستحلاب واللاصقات بدون وصفة طبية في الصيدليات المحلية. تحتاج تلك الاستراتيجيات إلى إنفاق بعض الأموال لشراء العلكات أو اللاصقات أو أقراص الاستحلاب. معالجة النيكوتين بالإعاضة أكثر نجاحًا لدى الأشخاص الذين يتمتعون بسرعة حرق النيكوتين. استشر طبيبك بشأن نسبة حرقك ومعالجة النيكوتين بالإعاضة. يمكن أن يصف لك الطبيب أدوية مثل البوبروبيون (زيبان وويلبيوترين) فارينيكلين (تشانتيكس) المصممة خصيصًا لكبح رغبتك في التدخين. استشر طبيبك بشأن العوارض الجانبية لتلك الأدوية وما إذا كانت ستنجح معك.  أثبت البوبروبيون قدرته على إحداث تأثير كبير في فعالية برامج سحب التدخين للأشخاص الذين يتمتعون بسرعة حرق النيكوتين. تحقق من شركة التأمين الخاصة بك للتأكد أنها تغطي تكلفة تلك الأدوية. اعمل مع طبيبك أو معالجك النفسي للتعامل مع المشاكل النفسية التي تدفعك إلى التدخين. يساعدك ذلك أيضًا على تحديد المشاعر العاطفية أو الأوضاع التي تدفعك إلى الرغبة في التدخين؛ علاوةً على ذلك، يمكن أن يساعدك المعالج النفسي على رسم خطة طويلة المدى للتعامل مع إدمانك. تحقق من تأمينك الصحي لمعرفة ما إذا كان يغطي العلاج النفسي. هناك عدد من العلاجات البديلة المختلفة التي قد تساعدك على الإقلاع عن التدخين؛ يتضمن ذلك المكملات العشبية والمعدنية أو العلاج بالتنويم المغناطيسي أو التأمل. على الرغم من نجاح تلك الطرق مع بعض المدخنين، لا يوجد دليل علمي كافي لدعم فعالية تلك الطرق.  يقوم العديد من المدخنين بابتلاع أقراص استحلاب وحلوى فيتامين سي لأنها تساعد على كبح رغبتهم في التدخين.  يساعد التأمل على تشتيت عقلك عن رغبتك في التدخين. على الرغم من أنك قد تشعر أن اتباع طريقة واحدة كافيًا للإقلاع، قد تحتاج إلى الجمع بين أكثر من طريقة للإقلاع عن التدخين؛ فقد يصعب الالتزام بطريقة واحدة وقد تحتاج إلى الالتزام بخطة بديلة أو قد تكتشف أن الجمع بين طريقتين يساعد على كبح رغباتك بشكل أسهل.  استشر طبيبك للتأكد أنك لا تجمع بين عدة أدوية بطريقة قد تضر بصحتك. حاول أن تستخدم عدة طرق بديلة بطرق أكثر التزامًا. إذا فشلت كل مجهوداتك في الإقلاع، قد تحتاج إلى استثمار بعض التخطيط والصبر في اتباع خطوة طويلة المدى. يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق على فهم العواقب المصاحبة للإقلاع كما يسهل عليك الوصول إلى تقنية تساعدك على التغلب على تلك العواقب.  استشر طبيبك بشأن وضع خطة للإقلاع. هناك عدد كبير من المواقع الإلكترونية و"الخطوط الساخنة للإقلاع عن التدخين" التي تساعدك في الوصول إلى خطة. فكر في السبب وراء رغبتك في الإقلاع وما يعنيه الأمر بالنسبة لك. قارن العيوب والمميزات واسأل نفسك ما إذا كنت مستعدًا للالتزام وتحدث مع أصدقائك وأسرتك عن قرارك.  ما هي المخاطر الصحية التي قد تتعرض إليها إذا استمررت في عادة التدخين؟ ما هي العواقب المادية لاعتمادك على التدخين؟ ما تأثير الأمر على أصدقائك وأسرتك؟ اكتب قائمة بالأشياء التي ترغب في الإقلاع بسببها حتى تتمكن من الرجوع إليها لاحقًا عندما تشعر بالرغبة في التدخين. اختر تاريخًا للإقلاع عن التدخين والتزم به. امنح نفسك مساحة من الوقت بشكل يسمح لك بالاستعداد، لكن لا تحدد تاريخًا بعيدًا جدًا إلى درجة فقدان عزيمتك؛ حاول أن تمنح نفسك أسبوعين. يساعدك تحديد تاريخ للإقلاع على تحضيرك ذهنيًا كما يمنحك خطة زمنية محددة. يعد الالتزام بنظام محكم أمرًا هامًا للالتزام بخطتك والتغلب على إدمانك للتدخين. تجنب تأخير تاريخ الإقلاع. يؤدي ذلك إلى اكتساب عادات سيئة ويصعب عليك الالتزام بتاريخ البدء في المستقبل. ابحث عن تقنيات مختلفة للإقلاع واشتر طبيبك بشأن الطرق التي تناسبك. قارن عيوب ومميزات كل تقنية وحدد تأثيرها على حياتك ثم حدد الطرق التي يمكنك الالتزام بها بشكل واقعي. حدد ما إذا كنت ترغب في الإقلاع فجأة أم استخدام الأدوية أم تجربة العلاج النفسي. لكل من تلك الطرق مميزاته وعيوبه. تخلص من أي أدوات قد تدفعك إلى التدخين وسجل كل نشاطاتك في التدخين حتى التاريخ الذي وضعته لنفسك حيث يساعدك ذلك على تحديد الأوقات التي تدخن فيها (مثل بعد تناول وجبة) حتى تتمكن من تجهيز معالجة النيكوتين بالإعاضة أو الأدوية أو غيرها من الاستراتيجيات لاستخدامها في تلك الأوقات.   احصل على قدرٍ وفيرٍ من الراحة إذا أمكن. على الرغم من أنك قد تشعر أن البدء في نشاطات صحية جديدة أخرى في نفس الوقت خطة جيدة، إلا أنها تسبب لك مزيدًا من التوتر وتقلل من قدرتك على الإقلاع؛ التزم بشيء واحد في المرة الواحدة. يعد الإقلاع عن التدخين تغيرًا حياتيًا ضخمًا يصاحبه الغضب والتوتر والاكتئاب والإحباط. ضع استراتيجيات تساعدك على التعامل مع تلك الصعوبات المتوقعة غير المرغوب فيها. جهّز نفسك بالإمدادات (أدوية أو علاجات النيكوتين بالإعاضة أو أرقام الخطوط الساخنة، إلخ) وزر طبيبك إذا استمرت مشاعرك السيئة لأكثر من شهر.
تخلص من كل أدوات التدخين الخاصة بك. أبق نفسك منشغلًا. كافئ نفسك. حافظ على إيجابيتك وتسامحك. اطلب مساعدة. انسحب فجأة. جرب طرق معالجة النيكوتين بالإعاضة. احصل على دواء لمساعدتك على الإقلاع. اذهب إلى معالج أو طبيب نفسي. اكتشف الممارسات البديلة. استخدم مزيجًا من الاستراتيجيات. ضع خطة طويلة المدى. حدد ما إذا كنت مستعدًا للإقلاع. حدد لنفسك تاريخًا للإقلاع عن التدخين. حدد خطة للإقلاع عن التدخين. استعد لتاريخ الإقلاع عن التدخين. توقع الشعور بالتوتر.
https://www.wikihow.com/Stop-Smoking-Instantly https://www.wikihow.com/Stop-Smoking-Instantly https://www.wikihow.com/Stop-Smoking-Instantly
Staying Smoke Free Quitting Smoking Planning to Quit