جد أنشطة تساعدك على الاسترخاء والهدوء التأمل والتنفس العميق عمل تغييرات في نظام حياتك لتقليل الضغط والتحكم فيه ممارسة الرياضة لتخفيف الضغط
القراءة طريقة رائعة لاسترخاء بعد يوم طويل. تساعدك القراءة أيضًا على استرخاء جسدك وعقلك والاستعداد للنوم.  حاول تجنب المجلات والكتب التي تحكي عن مواضيع ممتلئة بالضغوطات والتفاصيل كالحرب والجريمة والإرهاب. اختر كتابًا يمنحك فرصة الغرق في العالم الخيالي الجميل خلال قراءته والانغماس في صفحاته. تستخدم الموسيقي كأداة تساعدك على التحكم في الضغط والقلق والاكتئاب. إذا كنت تحاول أن تهدأ بعد يوم طويل، جرب الاستماع إلى موسيقي تساعدك على الهدوء. يمكنك الاستماع إلى الموسيقي في المنزل أو في طريق العودة من العمل أو المدرسة.  اختر شيئًا يساعدك على الاسترخاء. ليس ضروريًا أن تكون موسيقي كلاسيكية، لكن بالطبع يمكنها أن تكون كذلك إذا كنت تحبها وتستمتع بها. الهدف هو قضاء الوقت في الاستماع إلى الموسيقي التي تخرجك من الضغط والتوتر. إذا كنت لا تجد أي موسيقي مهدئة تناسب ذوقك، جرب الاستماع إلى موسيقي الجاز، فموسيقي الجاز يمكن أن تكون مهدئة ومتفائلة في الوقت نفسه. غالبًا كل الأدوات الموسيقية ستساعد عقلك على الخروج والتخلص من يومك المليء بالضغط والتوتر. ممارسة التمارين الرياضية طريقة جيدة للخروج من المنزل، لكنك لست مضطرًا لتكن نشيطًا حتى تخرج للهواء الطلق وتستمتع به. الخروج من المنزل ببساطة -خاصة إذا كنت تسكن في مكان طبيعي- يمكن أن يساعدك على تهدئة عقلك وتقليل الضغط الذي تشعر به.   جرب الجلوس بالخارج. يمكنك مشاهدة الغروب أو الجلوس لمدة نصف ساعة قبل أو بعد الغداء للاستمتاع بكوب من الشاي الخالي من الكافيين. إذا كان لديك شرفة أو فناء يمكنك الجلوس في إحداهما. إذا لم يكن لديك، يمكنك ببساطة الجلوس فوق الحشائش أو كرسي الحديقة في الساحات العامة. إذا كنت تشعر بالتوتر بعد يوم طويل، الحمام الساخن سيساعدك على تخفيف الألم الذي تشعر به في عضلات جسدك ويقلل من الضغط والتوتر.  تأكد أن درجة حرارة المياه مناسبة حتى لا تحرق نفسك. رغم أن هذا لا يكون ممكنًا معظم الأحيان، لكن يفضل أن تفصل نفسك عن العمل بمجرد الوصول إلى المنزل. أحيانًا يطلب من بعض الأفراد أن يقرأوا الرسائل الإلكترونية في بريدهم ويجيبوها أثناء تواجدهم في المنزل، أو أن يبقوا دائما على اتصال في حالة حدوث موقف طارئ أو إكمال بعض المهام في المنزل. وغالبًا يكونوا مضطرين لفعل ذلك، لأن تجاهل هذه المهام يعرضهم للمسائلة في العمل أو حتى للإقالة. إذا كان متاحًا لك أن تترك العمل في مكتبك بعد انتهاء الوقت الرسمي لوظيفتك، افعل هذا بلا تردد.  إذا كنت غير مطالبًا بفحص الرسائل أو الإجابة عليها، قاوم رغبتك في فعل هذا. ستبقي الرسائل في بريدك الإلكتروني حتى الصباح ولن تذهب بالطبع لأي مكان آخر، حتى محاولاتك للرد في المنزل بعد يوم طويل ستزيد من الضغط والتوتر الذي تشعر به. جرب ألا تفكر في العمل. قد يكون أمرًا صعبًا، خاصة إذا كان هناك ما يسبب لك الضغط في العمل أو اقترب الموعد النهائي لمهمة ما، لكن إبعاد حياة المنزل وفصلها عن العمل سيقلل الضغط كثيرًا ويحسن حالتك. التنفس يمكن أن يكون طريقة فعالة للتهدئة والعلاج، فأنت تتنفس مرات عديدة طوال اليوم بدون التفكير في الأمر لكن معظم هذه الأنفاس سطحي ويصل فقط لمنطقة الصدر. التنفس العميق يتطلب ملاحظة التنفس وأخذ أنفاس طويلة وبطيئة تشعر فيها أن الهواء يملأ كل شيء حتى معدتك.  خذ نفسًا بطيئًا عن طريق الأنف وعد حتى أربعة. احبس نفسّك وعد حتى أربعة. أطلق زفير ببطء في أربع عدات عن طريق الأنف أو الشفاه المضمومة. استرح لمدة أربع عدات بدون أخذ أي نفس. تنفس التنفس الطبيعي الذي تقوم به مرتين. أعد العملية كلها مرة أخرى. يفترض أن تشعر بالهدوء بسرعة. التأمل طريقة ممتازة للتخفيف من التوتر والإعياء وأعراض الحالات العقلية/النفسية مثل القلق والاكتئاب وتقليل أعراض الآلام البدنية والشعور بعدم الراحة.لا يهم كيف تتأمل، اجلس في صمت وتأمل ستشعر فورًا بآثار الهدوء.  جد مكانًا هادئًا خاليًا من الضوضاء والإزعاج وأي شيء يمكن أن يشتت انتباهك. أغلق التلفاز واضبط هاتفك على الوضعية الصامتة. اختر وضعية مريحة للتأمل. يمكنك الجلوس على وسادة أو على الأرض مع ضم الرجلين أو على كرسي في وضعية سليمة بحيث يكون ضهرك مستقيمًا أو يمكنك حتى الاستلقاء على ظهرك. خذ أنفاسًا عميقة وقوية تملأ حتى حجابك الحاجز (بحيث ينتفخ قفصك الصدري بالهواء). حاول الحفاظ على سرعة تنفس منتظمة وثابتة. ركز انتباهك على التنفس. لاحظ عملية دخول النفس إلى جسدك: الطريق الذي يمر به الهواء بداية من أنفك، معدتك وهي تنتفخ بالهواء وتفرغ منه، إلى آخر الملاحظات التي تشعر بها. الوقت الذي تشعر فيه أنك تتشتت فجأة وتفكر في أمور أخرى غير نفسّك، عد للتفكير في نفسًك ببساطة وهدوء. يمكنك الجلوس في وضعية التأمل لفترة طويلة أو لفترة قصيرة إذا كنت تفضل هذا. الشيء الأهم هو أن تخصص وقتًا بلا تشتيت أو تفكير في أي أمر آخر إلا التنفس والتأمل. تصفية الذهن نوع من أنواع التأمل التي تساعدك على تقليل الضغط الذي تشعر به وتخفيف شعورك بالتعاسة والارتباك وتحسين حالتك المزاجية. يمكنك ممارسة تصفية الذهن في أي وقت من اليوم، لكنها بالطبع ستكون مفيدة أكثر عندما تحتاج أن تهدأ ذهنك في يوم مليء بالضغط والتوتر.   ركز على تنفسك. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة عن طريق أنفك واسحبه تدريجيًا حتى يصل لحجابك الحاجز. انتبه إلى كل شيء حولك. لاحظ البيئة التي تتأمل فيها وتمعن في تفاصيلها الصغيرة (المشهد الطبيعي والرائحة والأصوات والمشاعر) التي تدور حولك. تعمق في استخدام حواسك. إذا كنت على وشك تناول شيئًا ما، لاحظ شكله، ورائحته، ملمسه في يديك، مذاقه في فمك، ما الذي تشعر به عند مضغه بأسنانك. الحياة الصحية الكاملة والتي تتضمن طعامًا صحيًا ومتوازنًا يمكن أن تساعدك على التحكم في الضغط والتوتر وتشعرك بالتحسن. النظام الغذائي المتوازن سيتطلب منك اختيار خيارات جيدة في نوع الطعام الذي تتناوله والكمية التي تأكلها في كل وجبة.  في كل وجبة يجب أن يحتوي نصف طبقك تقريبًا على الفاكهة أو الخضروات. يجب ان يأكل البالغين من 175 إلى 230 جرام من الحبوب كل يوم. اختر تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة.  احرص على تناول من 145 إلى 190 جرام من البروتين الخالي من الدهون، اختر الكمية المناسبة لعمرك وجنسك. البروتين الخالي من الدهون مثل: جبن التوفو، والفاصولياء، والبيض، والمكسرات، والبذور، والسمك والدواجن واللحوم خالية الدهن.  حاول أن تضع حدًا يوميًا لكمية الزيت التي تتناولها بحيث لا تتعدي خمس أو ست ملاعق صغيرة أو ما يعادلها. عند استخدام الزيوت، اختر الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون وزيت اللوز وزيت جوز الهند) بسبب قلة الكوليسترون فيها.   اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم واحرص على تناول ثلاث أكواب في اليوم من الألبان أو بدائلها. . يمكن أن تؤثر جودة النوم والمدة التي تنامها على قدرتك في التعامل مع الضغط خلال اليوم.  احرص على النوم لوقت كافي كل ليلة واتخذ الخطوات اللازمة لتتأكد أن النوم الذي تحصل عليه كافي ومريح.  يحتاج البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم، لكن بعض الأفراد قد يحتاجوا إلى وقت أطول للحصول على الراحة الكاملة. اضبط مواعيد النوم، واحرص على اتباعها حتى في الإجازات الأسبوعية والليالي التي تسبق العطلة.  جد شيئًا تقوم به قبل الذهاب إلى النوم ليساعدك على الاسترخاء. حاول أن تمارسها بانتظام وتجعلها طقسًا يوميًا. احجب الضوء عن غرفتك باستخدام الستائر السميكة أو الستائر الخشبية. تجنب تناول الكافيين في المساء وفي وقت الليل لأنها تفسد مواعيد نومك ببساطة. يمكن أن تؤثر الكحوليات أيضًا على مواعيد نومك. يفضل أن تتجنب شرب الكحوليات لتحافظ على جودة نومك. أغلق كل الاجهزة الإلكترونية أو تجنب استخدامها قبل النوم بنصف ساعة على الأقل. وهج الإضاءة الذي يخرج من التلفاز أو الهاتف المحمول أو الحاسب الآلي أو الجهاز اللوحي (التابلت) يمكن أن يقلل إنتاج الميلانوتين المحفز للنوم ويفسد إيقاع ساعتك البيولوجية.   حافظ على درجة حرارة بادرة في غرفتك، لكن لا تجعلها باردة جدًا حتى تستطيع تحملها وتكون مريحة لك. ينصح الخبراء أن تكون درجة حرارة غرفتك بين 15.5 إلى 19.5 درجة مئوية، لكن إذا كنت تفضل الدفء اختر درجة الحرارة التي تشعرك بالراحة. يؤمن بعض الناس أن الانغماس في تناول المخدرات أو الكحول يساعد في تخفيف الضغط. النشوة المؤقتة التي تسببها الثمالة قد تسبب شعورُا بالاسترخاء في لحظة الثمالة لكنها في الحقيقة تتسبب في مشاكل بعيدة المدي.  الانخراط في الثمالة بدلًا من العمل على تخفيف المواقف التي تسبب التوتر يمكن أن تسبب مشاكل مستقبلية في التعامل مع الضغط والتوتر. بمرور الوقت ستقل قدرتك على التعامل بنجاح مع الضغوطات اليومية التي تتعرض لها. شرب أو تناول المخدرات بأي طريقة للتعامل مع الضغط يمكن أن يقودك إلى الإدمان والتبعية والاتكال على الآخرين. بالإضافة إلى الإدمان، تسبب المخدرات والكحوليات العديد من المشاكل الصحية. بدلًا من البحث عن حل سريع ومؤقت، يفضل أن تتعلم كيف تتعامل مع الضغط وتجد طرق صحية أكثر للاسترخاء والهدوء. واحدة من التغييرات الرائعة التي يمكن أن تساعد في تقليل الضغط والشعور بالسعادة هي الامتنان. أن تكون ممتنًا لا يعني أن تتجاهل مشاكلك أو تتظاهر بعدم وجودها. لكن بدلًا من هذا اعمل على تغيير الطريقة التي تتعامل بها مع الضغط اليومي.  في أي وقت تشعر فيه بالضغط، فكر في كل الأمور التي تمتن لوجودها في حياتك. فكر في أصدقائك، وعائلتك، وصحتك، وجمال الطبيعية من حولك، والتجارب الشخصية التي مررت بها وساعدتك لتصبح ذلك الشخص القوي والموهوب. في مواقف الضغط، قد تشعر أن ضغوطات العمل لا تنتهي أبدًا. قد تشعر بالإجهاد والقلق أو الغضب، وقت حدوث هذا ستظن أن المشاكل التي تمر بها هي أهم شيء يحدث في العالم. حينها سيكون من الضروري أن تأخذ خطوة للوراء وتتذكر أنك نسيت المشاكل اليومية التي مررت بها من قبل ولم يعد لها أي تأثير في حياتك الحالية.  اسأل نفسك ما هي حقًا أهمية المشكلة التي تمر بها. خذ في اعتبارك تأثير المشكلة على يوم واحد أو أسبوع قادم أو شهر قادم أو حتى سنة قادمة. أي مشكلة لن تؤثر في حياتك بعد مرور فترة قصيرة، لا تستحق القلق بخصوصها. فالقلق تضييع للوقت والطاقة التي يمكنك استخدامها في القيام بأنشطة ممتعة ومهدئة. اختر رياضة تناسب شخصيتك ولا تسبب لك أي ضغط على المدى البعيد، فآخر شيء تريده بالطبع هو أن تعود إلى المنزل وأنت تشعر بالغضب والإحباط تجاه نفسك أو تجاه الآخرين.  إذا اخترت رياضة الجري، جرب أن تمارسها بمفردك. أو إذا كنت تفضل الجري مع الآخرين، مرن نفسك على عدم التفكير في الأمر على أنه سباق أو منافسة. ركوب الدراجة نوع جيد من الرياضة التي يمكنك فعلها بمفردك. يمكنك حتى دمج ركوب الدراجة في يومك عن طريق ركوبها من العمل أو المدرسة إلى المنزل بدلًا من قيادة السيارة. إذا كنت تميل أكثر للعقلية التنافسية ويصعب عليك السيطرة على هذه النزعة داخلك، جرب رياضة مثل اليوجا أو رياضة البيلاتس. هذه الرياضات يمكنك ممارستها بمفردك أو مع مجموعة، ولا يوجد بها أي درجة من درجات التنافس مع الآخرين. وبالطبع عليك اختيار رياضة تحب فعلها وتستمتع بممارستها. يجب أن تكون ممارسة الرياضة جزءً عاديًا من الحياة اليومية الصحية. عليك أن تتجنب دفع نفسك لممارسة رياضة قاسية أو لممارسة مستوي متقدم قبل التمرن لفترة كافية وتطوير وبناء عضلاتك.  قد تنتهي محاولاتك بالتسبب لنفسك بإصابات خطيرة إذا قمت بممارسة تمارين صعبة في البداية. ابدأ بالأمور البسيطة وتطور للأمور الصعبة تدريجيًا. على سبيل المثال، جرب المشي لمسافات طويلة قبل أن تبدأ في الجري. قد يبدو الأمر صعبًا عندما تحاول التفكير في إيجاد الوقت المناسب لممارسة الرياضة. بعد العمل ستكون مضطرًا إلى ركوب المواصلات إلى المنزل ثم إعداد وجبة العشاء والقيام بالمسئوليات اليومية الروتينية. على كلًا فممارسة الرياضة لا يجب أن تتم مرة واحدة لوقت طويل. يمكنك تنسيق مواعيد الرياضة بحيث تناسب جدولك اليومي واحتياجاتك عن طريق القيام بها بين التزاماتك.  إذا كنت لا تستطيع توفير بعض الوقت لممارسة الرياضة بشكل مكثف لمدة مناسبة أو إذا كنت غير مؤهل بدنيًا بعد لممارسة الرياضة لوقت طويل، جرب تقسيمها لعدة فقرات ثم قم بدمجها في يومك. على سبيل المثال، إذا كانت مدة ثلاثين دقيقة مدة طويلة بالنسبة لك، جرب تقسيمها إلى ثلاث فقرات على مدار اليوم كل فقرة تتكون من عشر دقائق. يمكنك تجربة التمارين المنقسمة إلى فترات ويتم فيها التبديل بين التمارين شديدة الجهد والتي تقوم بممارستها لمدة من 60 إلى 90 ثانية وبين التمارين منخفضة الجهد مثل المشي أو الهرولة. إذا كنت تشعر بضغط شديد بعد يوم طويل، ممارسة الرياضة ستكون آخر شيء تفكر فيه. لكن الدراسات أثبتت أن الرياضة تساعد في تخفيف الضغط لأنها تطلق هرمون الإندروفين في الجسم وتحسن المزاج العام.  التمارين الرياضية لها نفس تأثير التأمل. فهي تخرج عقلك من التفكير في المشكلات التي تحاوطه وتجبرك على التركيز في المهمة التي تقوم بها. يجب أن تكون التمارين الرياضية جزءً رئيسيًا من طريقة الحياة الصحية، كذلك التغييرات التي تتخذها في طريقة حياتك لتقلل من الضغط وتتحكم فيه. تحدث إلى طبيبك قبل ممارسة أي رياضة لتتأكد أنك لائق بدنيًا لممارستها.
اقرأ كتابًا أو مجلة لتهدأ. استمع للموسيقي لتخفف الضغط. اقض بعض الوقت للاسترخاء خارج المنزل. خذ حمامًا دافئًا ومهدئًا. تجنب التفكير في العمل لتمنع شعورك بالضغط. التنفس بعمق سيساعدك على الاسترخاء. استخدم التأمل لتهدئة نفسك وتخفيف الضغط. تمرن على تصفية ذهنك لتشعر بالهدوء والسعادة. تناول طعام صحي ومتوازن.  احرص على النوم لوقت كافي كل ليلة استرخ بدون استخدام المخدرات أو الكحول. كن ممتنًا لتشعر بالسعادة. أعد التفكير في وجهات نظرك في الحياة لتصبح حياتك أكثر هدوءً. اختر رياضة غير تنافسية لتفرخ فيها طاقتك والضغط الذي تشعر به. أنشأ نظامك الرياضي تدريجيًا. مارس الرياضة في أوقات فراغك. افهم فوائد ممارسة التمارين الجيدة.
https://www.wikihow.com/Calm-Down-After-a-Long-Day https://www.wikihow.com/Calm-Down-After-a-Long-Day https://www.wikihow.com/Calm-Down-After-a-Long-Day https://www.wikihow.com/Calm-Down-After-a-Long-Day
Finding Activities to Help You Relax and Unwind Meditating and Deep Breathing Making Lifestyle Changes to Reduce and Manage Stress Exercising to Relieve Stress