ضبط نظامك الغذائي الاستعداد لإنقاص حوالي 12 كيلوجرام إضافة النشاط الجسدي
يجب أن تعدِّل في نظامك الغذائي لتقليل عدد السعرات الحرارية الذي تحصل عليه كل يوم إذا أردت إنقاص الوزن، فإن أردت أن تنقص حوالي 12 كيلوجرام خلال شهريْن فيجب أن تقلل عددًا لا بأس به من السعرات الحرارية كل يوم.  يعتبر إنقاص الوزن آمنًا بشكل عام عندما تنقص من نصف إلى واحد كيلوجرام كل أسبوع.   أما غن أردت إنقاص حوالي 12 كيلوجرام خلال شهرين فستحتاج لإنقاص حوالي 1.5 كيلوجرام في الأسبوع. بالرغم أن إنقاص الوزن بهذا المُعدل يُعد خارج نطاق "إنقاص الوزن بطريقة آمنة" إلا أنه قد يكون هدفًا واقعيًا لأولئك الذين يستطيعون الالتزام بنظام غذائي صارم لمدة شهرين. تحتاج لتقليل على الأقل حوالي 750 سعرًا حراريًا من التي تحصل عليها يوميًا إذ أن 3500 سعر حراري يساوي حوالي نصف كيلوجرام، لذلك تحتاج لأن تفقد 87.500 (3.500 × 25) سعرًا حراريًا خلال 60 يومًا، فإن أردت أن تحقق ذلك ينبغي أن تفقد حوالي 1460 سعرًا حراريًا في اليوم. بالرغم من أنه يجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا، لا ينصح خبراء الصحة بأن تحصل على أقل من 1200 سعرًا حراريًا في اليوم، وذلك لأن خفض عدد السعرات الحرارية عن هذا المستوى لن يسمح لجسدك باستهلاك عناصر غذائية هامة يحتاجها ليقوم بوظائفه كل يوم. هذا بالإضافة إلى أن الحصول على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية كل يوم قد ينتج عنه إنقاص كتلة العضلات نفسها وليس كتلة الدهون مما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي بجسمك ويؤدي إلى أن يجعله يتمسك بالدهون أكثر بدلًا من أن يتخلص منها، ويرجع سبب ذلك لأن جسدك دخل في حالة "المجاعة". توضح الكثير من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعد من أنجح الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن سريعًا، فتلك الأنظمة لن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع فحسب، بل تنتج عنها كذلك إنقاص كتلة الدهون بدلًا من كتلة العضلات.  يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (كما هو واضح من الاسم) على تقليل الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم لأقصى درجة ممكنة. توجد الكربوهيدرات في أطعمة متنوعة بما في ذلك: الخضروات النشوية (مثل: البطاطس والبازلاء)، والبقوليات (مثل: الفول والعدس)، والفاكهة والحبوب ومنتجات الألبان.  بما أن الكربوهيدرات تدخل في تكوين الكثير من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة فلن يكون منطقيًا أن تمتنع عن جميع المجموعات الغذائية، لكن ركز على تقليل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل: الحبوب والخضروات النشوية وبعض أنواع الفاكهة. يمكنك الحصول على الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب والخضروات النشوية من مجموعات غذائية أخرى، لذلك فإن الحدّ من تناولها لفترة قصيرة، شهرين على سبيل المثال، لا يُعد أمرًا غير صحي. بالرغم من أن الفاكهة تُعد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لا يجب عليك أن تمتنع عنها نهائيًا، بل تناول كميات قليلة منها كل أسبوع واختر الفاكهة ذات مستويات السكر المنخفضة، مثل: أنواع التوت والفراولة.  احرص على تناول الفاكهة بالكميات المناسبة أيضًا، مثل تناول حوالي نصف فنجان من الفاكهة المقطعة أو الصغيرة أو ثمرة فاكهة واحدة. إن رغبت في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فلن يتبقى أمامك غير مجموعتين من المجموعات الغذائية وهي البروتينات والخضروات غير النشوية، فهي تحتوي على نسبة كربوهيدرات منخفضة وسعرات حرارية منخفضة وغنية بالعناصر الغذائية مما يجعلها اختيارًا مناسبًا لإنقاص الوزن  تناول حصة إلى حصتين من البروتينات الصافية في كل وجبة أو وجبة صغيرة، مما يعني أن تتناول مقدار واحد أو مقداريْن بحجم راحة اليد.  املأ طبقك بما يحلو لك من الخضروات غير النشوية، لأن ملء نصف طبقك بالخضروات أمر محبذ.  ستلاحظ بشكل عام أن نصف طبقك من البروتينات الصافية والنصف الآخر من الخضروات غير النشوية وثمرة فاكهة من حين لآخر. غالبًا ما تشعر بجوع أكثر أو بالحاجة إلى دفعة من الطاقة خلال اليوم عندما تقلل عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي وتزيد من نشاطك الجسدي، لذلك فإن التخطيط لتناول وجبات صغيرة صحية تساعد على إنقاص الوزن أمر ضروري.  إن كنت تحاول اتباع خطة لإنقاص الوزن سريعًا فينبغي أن تحرص أن تتناسب الوجبات الصغيرة التي تتناولها مع الهدف الذي وضعته لمقدار السعرات الحرارية الذي تحصل عليه في اليوم. لذلك فإن الوجبة الصغيرة أو التصبيرة التي تحتوي على 100 إلى 150 سعرًا حراريًا فقط ستلائم خطتك.  حاول أن تتناول تصبيرة واحدة خلال اليوم لأن تناول تصبيرتين أو أكثر قد يعرضك لتناول سعرات حرارية أكثر من الهدف الذي حددته لنفسك. اختر أنواع الوجبات الصغيرة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين لتلائم نظامك الغائي الذي يعتمد على تناول الكثير من البروتينات وقليل من الكربوهيدرات. إليك بعض الأمثلة على الوجبات الصغيرة عالية البروتينات منخفضة الكربوهيدرات: رُبع كوب من اللوز أو نصف كوب من الزبادي خالي الدسم أو 85 جرام من اللحم المقدد أو بيضة واحدة مسلوقة. لا تتناول الوجبات الصغيرة كذلك إلا إن شعرت بجوع حقيقي أو شعرت بحاجة إلى دفعة من الطاقة من أجل القيام بتمريناتك الرياضية، لأنك إن كنت تتناول الوجبات الصغيرة بغير داعي فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية إنقاص الوزن. إن تناول كمية كافية من السوائل كل يوم لترطيب جسمك أمر ضروري من أجل صحتك بشكل عام، وتزيد ضرورته عند إنقاص الوزن بسرعة وزيادة النشاط الجسدي.  احرص على تناول الكثير من المياه بعد القيام بالتمرينات الرياضية وخلال اليوم عندما تبدأ بتطبيق نظام لإنقاص الوزن، خاصةً عندما يصاحبه القيام بتمرينات القلب والتمرينات عالية الحمية.  تناول 8 أكواب أو حوالي 2 لتر من المياه كل يوم على الأقل، لكنك إن كنت تقوم بنشاط جسدي بما يزيد عن معدل نشاطك الطبيعي قد تحتاج لأن تتناول حتى 13 كوبًا كل يوم، وذلك على حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.  التزم بتناول السوائل قليلة السعرات أو خالية السعرات، مثل: المياه والمياه ذات النكهات والقهوة بدون كافيين والشاي، لأنها تُعد أفضل اختيارات لمساعدتك على الالتزام بعدد السعرات الحرارية الذي حددته. يُعد إنقاص 12 كجم في شهرين هدفًا قاسيًا على صحتك بشكل عام. لذلك من الأفضل أن تستشير طبيبك قبل أن تبدأ في برنامج إنقاص الوزن الخاص بك أيًا كان نوع الأنظمة الغذائية أو الأنشطة الرياضية التي ستقوم بها.  غالبًا ما يكون المزج بين النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية والكثير من التمرينات الرياضية آمنًا بالنسبة لمعظم الأشخاص، لكن الأفضل أن تخبر طبيبك عن نوع النظام الغذائي والرياضي اللذيْن ستتبعهما، لأنه من يستطيع أن يخبرك إذا كان ما ستقوم به آمنًا بالنسبة لحالتك الصحية أم لا. تحدَّث مع طبيب متخصص في التغذية، فهو من يستطيع إرشادك لأنماط تناول الطعام التي تساعدك على الوصول لهدفك، كما بإمكانه أن يحدد لك نظامًا غذائيًا مخصصًا لحالتك بما في ذلك الأطعمة التي تتناولها والأطعمة التي تتجنبها. ناقش طبيبك عما إذا كان هدفك قابل للتحقيق فعلًا أم لا، فالشخص الذي لديه حوالي 22 كجم من الوزن الزائد بإمكانه إنقاص حوالي 12 كجم منهم في غضون شهرين، لكن الشخص الذي لديه حوالي 9 كجم من الوزن الزائد لا يمكنه ذلك. كما أن هدف إنقاص 12 كجم هدف غير واقعي بالنسبة للأشخاص الذين لديهم وزن زائد (مثل أصحاب مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 25 وهم دون التاسعة والعشرين من عمرهم). هذا بالإضافة إلى أنه إن كنت تعاني من السِمنة (أي يزيد مؤشر كتلة الجسم عن 30) فقد يكون صعبًا عليك أن تقوم بالتمرينات الرياضية اللازمة من أجل تحقيق هذا الهدف؛ إذ إن الركض والهرولة وتمرينات الأيروبكس وجميع التمرينات التي تتطلب مجهودًا كبيرًا قد تتسبب في الإرهاق الكبير لشخص يعاني من السِمنة. بالإضافة إلى ذلك يجب أن تتناقش مع طبيبك بخصوص الأنظمة الغذائية التي تضمن إنقاص الوزن السريع، لأن إنقاص الوزن بسرعة ثم اكتسابه مرة أخرى يتسبب في مخاطر صحية حقيقية، بل إنه يُعد أمرًا خطيرًا فعلًا، لأنك قد تعرض نفسك حينها لخطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري وتلف الشرايين وإنقاص الطاقة وضمور العضلات وزيادة نسبة الدهون في الجسم. يعتبر كتابة يومياتك فيما يتعلق بالأطعمة التي تتناولها والأنشطة الرياضية التي تقوم خطوةً جيدةً للغاية. استخدم قلمًا وورقة أو تطبيق على هاتفك الذكي لتتعقب التقدم الذي تحرزه بشأن إنقاص الوزن.  سجِّل كل شيء تتناوله في يومياتك لأن هذا الأمر يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي المحدد، كما أنه يمدَّك بالمعلومات في حالة إذا لم تصل للنتائج المرجوة، إذ يمكنك حينها أن تعود لما سجَّلته لترى المواضع حيث يمكنك أن تقلل السعرات الحرارية.  حاول أن تسجِّل تمريناتك الرياضية أيضًا لأن هذا الأمر يمكن أن يساعدك على متابعة التقدم الذي تحرزه، كما يساعدك أن تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. أخيرًا تابع التقدم الذي تحرزه. اهتم بإجراء قياس دوري لوزنك أو أبعاد جسدك من حين لآخر، فإن لم ترى أية نتائج قد تحتاج للعودة ليومياتك لتحليل نظامك الغذائي وتمريناتك الرياضية. إنقاص حوالي 12 كيلوجرامًا من وزنك مهمة صعبة، لأنك تحتاج لإجراء تغييرات مختلفة في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. قد يصعُب عليك الالتزام بتلك التغييرات بصفة يومية، لكنك قادر على إيجاد المساندة اللازمة من خلال تكوين مجموعة دعم، وهو ما يساعدك على أن تبقى قويًا طوال الشهرين.  ابحث في أفراد أسرتك وأصدقائك وزملائك بالعمل عمن يمكن أن يدعمك ويساعدك على الالتزام بخطتك بطريقة إيجابية. ضع في اعتبارك وجود أفراد قليلي الهمة يكونون السبب في شعورك بالكسل والضعف وليس العكس، وهم من يجب عليك أن تتجنب وجودهم من حولك في هذه الفترة.   اسأل أيضًا إن كان أحدًا يرغب في الانضمام إلى خطتك بإنقاص الوزن وضبط شكل جسدهم، فإيجاد صديق يرافقك في رحلة إنقاص الوزن سيجعل الأمر ممتعًا أكثر. يمكنك كذلك البحث عن مجموعات دعم على الإنترنت أو في المنتديات لتجد أشخاصًا يحاولون إنقاص الوزن مثلك، فهذا الأمر يساعدك على أن تتواصل مع مجموعة دعمك في أي وقت من اليوم. اكتب النظام الغذائي والرياضي الذي تريد اتباعه لتكون منظمًا وتتابع خطتك جيدًا. ينبغي أن تجيب تلك الخطة عن كيفية إنقاص 12 كيلوجرام خلال شهرين.  ابدأ بكتابة نظامك الغذائي. إن أردت إنقاص حوالي 12 كيلوجرام، فستحتاج لإحداث تغيير جذري بنظامك الغذائي، كما تحتاج لأن تكون صارمًا مع نفسك فيما يتعلق بالطعام، وذلك لأن النظام الغذائي له أثر فعَّال جدًا في إنقاص الوزن.  اكتب عدد السعرات الحرارية الذي يجب أن تتناوله كل يوم، ثم اكتب خطة للوجبات التي تتناسب مع عدد السعرات الحرارية المطلوب. اكتب المشروبات والوجبات والوجبات الصغيرة وكل ما يمكن أن تتناوله خلال يومك في الخطة.  اكتب أنواع التمرينات الرياضية التي تقوم بها وعدد الساعات التي ينبغي أن تتمرن فيها خلال الأسبوع وكيف ستقسِّم هذا العدد من الساعات على أيام الأسبوع السبع. بالرغم من أن الرياضة وحدها لا تُنقِص الوزن بشكل كبير لكن إن كان هدفك هو إنقاص الكثير من الكيلوجرامات، فحتمًا ستحتاج إلى زيادة كم تمرينات تقوية عضلة القلب التي تقوم بها كل يوم.  إن تمرينات تقوية عضلة القلب وتمرينات الأيروبكس هما نوعيّ التمرينات الرياضية التي تتسبب في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية مقارنةً بتمرينات القوة. ينصح معظم خبراء الصحة بالقيام بتمارين تقوية عضلة القلب لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع   لكن بما أن إنقاص 12 كجم من وزنك خلال شهرين يعد إنقاصًا سريعًا للوزن فحتمًا ستحتاج لإضافة المزيد من التمرينات الرياضية لتصل لهدفك. حاول أن تصل إلى القيام بتمرينات عضلة القلب لمدة 300 دقيقة كل أسبوع. يعني ذلك أنك سوف تقوم بالكثير من التمارين الرياضية بالطبع، لكن الجانب الإيجابي أنه سوف يترتب عليه حرق الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي إنقاص الكثير من وزنك بسرعة.  قم بتمارين مثل: الهرولة أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة أو استخدم جهاز الغزال الطائر لإنقاص الوزن أو انضم لصف لتمارين الأيروبكس. لا تحرق تمرينات القوة أو المقاومة الكثير من السعرات الحرارية في الجلسة الواحدة لكنها عنصر هام في تمريناتك بشكل عام.  تساعد تمرينات القوة على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها أثناء عملية إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أنه كلما كانت لديك كتلة عضلات أكبر، كلما حرقت المزيد من السعرات الحرارية أثناء فترات الراحة، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر. ينصح معظم خبراء الصحة بممارسة تمرينات القوة على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، فاعمل كل يوم من الأيام التي تمارس فيها تمرينات القوة على مجموعة مختلفة من العضلات الأساسية في جسمك.  إن كانت لديك مشكلة في الوصول إلى 150 إلى 300 دقيقة من ممارسة تمرينات تقوية عضلة القلب في الأسبوع، فقلل من ممارسة تمرينات القوة، لأن تمرينات تقوية عضلات القلب ستفيدك بشكل أكبر على المدى القصير. النشاط الأساسي للجسد هو مختلف أنواع الأنشطة التي تمارسها في حياتك اليومية العادية. بالطبع لا تحرق تلك الأنشطة الكثير من السعرات الحرارية في حد ذاتها، لكن بإضافتها للتمرينات التي تقوم بها يوميًا ستجد أنك تحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية في نهاية اليوم.  تتضمن الأنشطة اليومية الآتي: القيام بالأعمال المنزلية والاعتناء بالحديقة والسير إلى سيارتك والسير أثناء اليوم لأي مكان وصعود الدرَج. عندما تضع خطة للتمرينات الرياضية خصص بعض الوقت لتفكر كيف تزيد من نشاطك الأساسي أثناء اليوم أو كيف تزيد من تحركاتك. هل بإمكانك مثلًا أن تركن سيارتك بعيدًا عن مكان العمل أو السوق التجاري واستغلال هذه المسافة في التمشية؟ هل بإمكانك أن تصعد الدرَج بدلًا من أن تستقل المصعد؟ هل تستطيع الوقوف أو الحركة أثناء مشاهدة التلفاز؟ تُعد تلك التمرينات صيحة جديدة في عالم الرياضة وهي اختصار لما يعني باللغة العربية "تدريب متواتر عالي الكثافة". وهو نوع من التمرينات التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، لذلك تُعد اختيارًا جيدًا من أجل إنقاص الوزن.  إن التدريب المتواتر عالي الكثافة هو استراتيجية تمارين رياضية بفترات متناوبة قصيرة تتميز بالكثافة العالية، ودائمًا ما تكون جلسات التدريب المتواتر عالي الكثافة أقصر من جلسات تمرينات تقوية عضلة القلب (مثل الهرولة لمدة 45 دقيقة).  بالرغم من أن جلسات التدريب المتواتر عالي الكثافة أقصر من جلسات تمرينات تقوية عضلة القلب فإنها تحرق كمية أكبر السعرات الحرارية. هذا بالإضافة إلى أن الدراسات أوضحت أن التدريب المتواتر عالي الكثافة يزيد من معدل التمثيل الغذائي (ما يجعل الجسد يحرق السعرات الحرارية) لفترة طويلة بعد الانتهاء من التدريب.  لذلك جرب أن تضيف جلسة أو جلستين في الأسبوع من التدريب المتواتر عالي الكثافة إلى تمرينات القوة وتمرينات تقوية عضلة القلب التي تمارسها، لأن إضافة تمرينات أخرى لحرق السعرات الحرارية تساعدك على الوصول لهدفك بإنقاص 12 كيلوجرام من وزتك في غضون شهرين.
قلل السعرات الحرارية. استغنِ عن الكربوهيدرات. تناول اللحوم الصافية والخضروات غير النشوية. قلل تناول الوجبات الصغيرة واجعلها ذات سعرات حرارية قليلة. تناول كمية مناسبة من السوائل. استشر طبيبك. ابدأ بكتابة يومياتك الغذائية والرياضية. كوّن مجموعة دعم. اكتب خطتك الغذائية والرياضية. قم بتمرينات عضلة القلب. انتظم في القيام بتمرينات القوة. زِد من نشاطك الأساسي. جرب تمرينات HIIT.
https://www.wikihow.com/Lose-25-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-25-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-25-Pounds-in-Two-Months
Managing Your Diet Getting Ready to Lose 25 Pounds Adding in Physical Activity