أخذ خطوات للأمام تخيل النجاح مواجهة القلق بالتخيل
يشعر الجميع بالخوف من حين لآخر فهو جزء لا يتجزأ من كوننا بشرًا، لكن إن شعرت أنك تعاني من خوف أو قلق مفرط بحيث يؤثر على حياتك اليومية قد تكون تعاني من اضطراب القلق الكامن، لذلك سيتعين عليك حينها أن تذهب للطبيب النفسي بحيث يقيِّم حالتك، ويمكنك أن تبحث عن أسماء الأطباء بقائمة الأطباء التي يتضمنها تأمينك الصحي، كما يمكنك أن تسأل طبيبك الباطنيّ كي يرشِّح لك طبيبًا نفسيًا جيدًا، أما إن كنت طالبًا فقد يتم تحويلك إلى طبيب تابع للجامعة. التخيل مهارة مثلها مثل أي مهارة تتطلب الممارسة، حتى أنك قد لا تشعر أن أول مرة استخدمت فيها التخيل لتتغلب على خوفك كانت ناجحة جدًا، إلا أنه ينبغي أن تحاول حتى تتحسن الأمور بنهاية الأمر.  مارس التخيل بصفة منتظمة حتى في الأوقات التي لا تشعر فيها بالضغط العصبي، وحاول أن تستخدم جميع حواسك لتتخيل مشهد أو سيناريو يهدئ أعصابك.  يعد التخيل واحدًا من بين عدة طرق للاسترخاء وقد لا ينجح مع الجميع، لذلك إن لم ينجح معك التخيل حتى بعد الممارسة فانتقل لتجرب طريقة أخرى من طرق الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو التنفس العميق أو أيًا من طرق الاسترخاء الأخرى. تكون مخاوفنا في كثير من الأحيان مخاوف غير عقلانية، ولذلك فإن القراءة عن مخاوفك كي تعرف عنها أكثر وعن طبيعتها النسبية يمكن أن يدرأ عنك تلك المخاوف. إن كنت تخشى ركوب الطائرة مثلًا فقد يساعدك أن تقرأ وتعرف أن احتمالية موتك بسبب اصطدام طائرة هي 1 من بين كل 7 ملايين. برغم ذلك قد يجعل البحث بعض المخاوف أسوأ مما كانت عليه من قبل؛ فالمخاوف الطبية مثلًا تصبح أسوأ إن بحثت في جوجل مثلًا عن أعراض الأمراض التي تخشاها مما يزيد من شعورك بالقلق. لذلك إن وجدت أن قلقك يزيد مع معرفتك وقرائتك عن مخاوفك فتوقف عن البحث عن المعلومات فورًا وافعل شيئًا آخر يلهيك. التخيل شيء قوي بالفعل فغالبًا ما تكون استجابة العقل للسيناريوهات المُتخيَّلة متساوية مع استجابته لمواقف النجاح والفشل التي تحدث بالحياة الواقعية،  لذلك إن أردت التغلب على أحد مخاوفك فقد يساعدك أن تتبنى عادة تخيُّل نفسك تنجح بالتغلب على هذا الخوف، لكن حاول برغم ذلك أن تحافظ على السيناريو الذي ستتخيله واقعيًا قدر الإمكان؛ بأن تتخيل نفسك وأنت تتغلب على هذا الخوف بطريقة يمكن أن تحدث فعلًا في الحياة الواقعية.  لنفترض مثلًا أنك تخشى التحدث أمام الجمهور في حين أنه ينبغي عليك إلقاء محاضرة بأحد المؤتمرات التابعة لعملك، حينها لا ينبغي أن تتجنب تخيُّل نفسك وأنت تلقي محاضرة لم يسبق لها مثيل وحيث قوبلت بحفاوة غامرة، لأنه بالرغم من أنه قد تسير محاضرتك على نحو جيد إلا أنه غالبًا لن يكون رد الفعل هكذا.  حاول بدلًا من ذلك أن تتخيل الأمور تسير على نحو جيد بطريقة منطقية، فتخيل نفسك مثلًا وأنت محافظ على هدوئك ومستجمع لشجاعتك أمام مَن بالقاعة، وتخيَّل أن دقات قلبك مستقرة وهادئة بعض الشيء، وتخيل نفسك لا تتلعثم بالكلمات وتجيب عن الأسئلة التي يسألها لك الحضور في وقتها دون تردد. إن كان تخيل النتيجة النهائية (مثل إلقاء محاضرة بأحد المؤتمرات) سيُصعِّب عليك الأمر أكثر، فقسِّم تخيُّلك ليتبع تحضيراتك، وبهذه الطريقة سيبدو لك تخيُّل إلقاء محاضرة ناجحة أسهل بكثير لأنك بالفعل أتممت عدة خطوات بنجاح، الأمر الذي سيجعلك مستعدًا لأن تنجح بالفعل.  يمكنك أن تتخيل نفسك مثلًا وقد أنهيت البحث الذي ستقوم به والإعداد لكتابة ملاحظاتك، ثم بمجرد أن تُنهي تلك الخطوة في الحياة الحقيقية بالفعل، تخيَّل نفسك وأنت تُلقي المحاضرة بغرفة خالية، ثم افعل ذلك بالفعل، ثم تخيَّل نفسك بعدها وأنت تلقي المحاضرة بقوة على أحد أصدقائك أو زملائك ممن تثق بهم، ويجب أن يكون هذا الشخص ممن يمكنهم أن يدعمونك وينقدونك نقدًا بناءً تعرف من خلاله النقاط التي يجب أن تعمل عليها لترفع من مستوى محاضرتك، ثم قم بتلك الخطوة بالفعل، وأخيرًا تخيل نفسك وأنت تلقي المحاضرة بنجاح بالمؤتمر وحاول أن تتخيل ذلك قبل يوم أو يومين من المؤتمر الفعلي إن أمكن. بهذه الطريقة تكون قد اتبعت الأمر خطوة بخطوة حتى تصل للنتيجة النهائية حيث تزيد من ثقتك بنفسك شيئًا فشيئًا. حاول أن تمارس التخيل بصفة منتظمة عندما يتعين عليك التعامل مع شيء يخيفك، وأغمض عينيك وتخيل نجاحك بالأمر. خصص 10 إلى 15 دقيقة قبل النوم كل ليلة حيث تتخيل نفسك وأنت تتغلب على هذا الخوف وستجد أنك أصبحت أكثر هدوءًا بحياتك الواقعية إن انتظمت في مواجهة مخاوفك في ذهنك، فقد تجد مثلًا أنك أصبحت تتحدث بطريقة أهدأ أثناء اجتماعات العمل المنتظمة.  مرة أخرى قد تحتاج لأن تبدأ بداية صغيرة؛ فابدأ بتخيل نفسك وأنت تساهم بتعليق خلال اجتماع العمل أو ربما أن تتحدث لتؤيد مساهمة أو وجهة نظر شخص آخر بالاجتماع، وبمجرد أن تحقق ذلك تستطيع أن تنتقل إلى تخيل نفسك تفعل شيئًا أكثر حزمًا مثل تأييد ما قاله الآخرون بالاجتماع في جملة أو اثنتين ثم إتباع ذلك بسؤال. بهذه الطريقة ستكون قد أعددت نفسك للهدف الأكبر وهو أن تساهم بهدوء وبصفة منتظمة في اجتماعات العمل. اختر مكانًا بعيدًا عن أي شيء يمكن أن يشتت انتباهك لأن التركيز على خيالك سيكون أسهل بدون ضوضاء خارجية. اجلس أو استلقِ بوضعية مريحة واحرص على ألا تعاني بأي آلام بسبب وضعيتك حتى لا يشتت الألم ذهنك، ثم أغلق عينيك وابدأ بالتخيل.  يفضل البعض كتابة تخيلاتهم قبل أو بعد عملية التخيل ويمكن أن يساعدك ذلك على تذكُّر التفاصيل وعلى تخيُّل سيناريوهات نجاحك بصورة أفضل.  قد ترغب في تشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو إشعال شمعة لأنه قد يُسهِّل عليك الجو الاسترخائي عملية التخيل، واحرص على أن تكون أنفاسك بطيئة ومستعدة بينما تتخيل نجاحك. كلما تطرقت إلى تفاصيل أكثر بعملية التخيل كلما كان أفضل؛ فحين تتعرض للموقف الحقيقي ستشعر أنك أهدأ عندما يطابق الواقع ما تخيلته بصورة كبيرة، لذلك حاول أن تتخيل بكل حواسك بما في ذلك سمعك وبصرك وحاسة الشم واللمس والتذوق لديك.  غالبًا ما يكون الشيء المرئي أسهل في التخيل، فإذا عدنا إلى مثال المحاضرة سيمكنك تخيل كيف تبدو قاعة المؤتمرات بسهولة حتى أنه يمكنك البحث في موقع جوجل عن صورة قاعة المؤتمرات التي ستلقي فيها المحاضرة لتساعد نفسك على تخيلها بشكل أفضل. قد يبدو تخيل الروائح والمذاق أصعب لكن حاول أن تبذل أقصى جهدك أيًا كان، فقد تشم رائحة منتجات النظافة بقاعة المؤتمرات، أما إن كنت معتادًا على تناول كوب من القهوة قبل إلقاء المحاضرات فربما تشعر بمذاق القهوة بفمك. حاول أن تُضمِّن الصوت والملمس بتخيلاتك أيضًا؛ فقد تشعر مثلًا بملمس الأوراق بيدك بينما تقلِّب أوراق ملاحظاتك، وقد تتخيل أنك تستمع لصوت سُعال بعض الأشخاص، أو تغيير أماكنهم، أو استخدامهم لهواتفهم، أو ربما حتى التهامس بينهم من حين لآخر. يستخدم الكثير من الناس التنبيهات الملموسة كي تساعدهم بعملية التخيل، فيمكنك مثلًا أن تصنع لوحة مثل لوحة الإعلانات وتلصق بها صور أشخاص نجحوا بالجوانب التي تخشاها أنت، لأنه يمكن أن يلهمك هذا الأمر بالتغلب على مخاوفك؛ فإن كنت تخشى المرتفعات مثلًا يمكنك وضع ملصق لشخص يتسلق جبلًا فوق سريرك. أحيانًا ما يمكنك استخدام التخيل في لحظات القلق كي تهدأ، ويعني ذلك غالبًا وكأنك تذهب في نزهة ذهنية فتفكر بأحد الأماكن أو السيناريوهات التي تهدئ الأعصاب وتغمض عينيك وتتخيل نفسك هناك، فقم بالعصف الذهني لتفكر بالأماكن التي تجدها مهدئة للأعصاب كي تبدأ.  فكر في ماضيك وحاضرك، أي الذكريات تجعلك تشعر بالراحة النفسية؟ هل هناك مكان معين أو لحظة معينة تجلب لك الشعور بالسعادة؟ اكتب قائمة بأكثر الأماكن التي تهدئ من أعصابك، وبالطبع يختلف ذلك من شخص لآخر حيث يمكن أن يكون تخيلك محددًا أو مبهمًا؛ مثل أن تتخيل نفسك تسبح ببحر لا تعرف اسمه، أو تتخيل غرفة معينة بمنزل جدتك حيث اعتدت أن تلعب مع أولاد خالتك. ستحتاج لأن تمارس التخيل بمنزلك قبل أن تمارسه بالمواقف الصعبة لأن هذا سيساعدك على أن تتحكم بعملية التخيل أكثر.  ابحث عن مكان مريح بالمنزل بعيدًا عن أي شيء يمكن أن يشتت ذهنك، ثم اجلس أو استلقِ بوضع مريح، وشغِّل بعض الموسيقى الهادئة أو أشعِل شمعة إن كان هذا سيساعدك، أو افعل أي شيء يجعل التجربة أكثر استرخاءً.  أغمض عينيك لأن هذا سيُسهِّل عليك التركيز على الصورة الذهنية التي تتخيلها بدلًا من المكان الواقعي المحيط بك. إن كانت لديك مشكلة في الاسترخاء والبدء حاول أن تأخذ بضعة أنفاس عميقة، وتنفَّس من أنفك وازفر الهواء من فمك حيث تحاول أن تجعل الهواء يصل لأسفل معدتك، وسيساعدك ذلك على أن يهدأ بالك ويسمح لك بأن تركز على خيالك. يصبح التخيل أقوى بكثير عندما تستخدم جميع حواسك بعملية التخيل، لذلك انتبه للرؤية والشم واللمس والصوت والتذوق عندما تذهب في نزهتك الذهنية.  لنفترض أن مكان الاسترخاء الخاص بك سيكون بيوم من أيام الربيع حيث تجلس بالقرب من بحيرة تشاهد البط وهو يسبح في الماء، حينها ينبغي أن تفكر أولًا: كيف يبدو المشهد؟ ما لون الماء؟ ما هى ألوان البط؟ هل تجلس على مقعد قريب من البحيرة؟ أم هل تقف على جسر فوق الماء الجاري؟  ثم استخدم حواسك الأخرى: ماذا تسمع؟ تخيل أنك تسمع رقرقة ماء البحيرة وهو يجري، فكر في الأصوات التي سيصدرها البط. كيف ستبدو رائحة المكان؟ هل تُزهر أشجار الليْلك بالقرب منك؟ هل تستطيع أن تشم رائحة الطين المبلل بجانب البحيرة؟  هل تستطيع أن تتذوق الهواء بفمك؟ هل تشعر كأنك تتذوق لمحة من الطين والماء مع كل نفس تتنفسه؟ كيف يشعر جسدك بتلك اللحظة؟ هل تشعر بالدفء المحبب بالرغم من ارتدائك كنزة خفيفة فقط؟ هل تشعر بالنسيم اللطيف يمر على وجهك؟ عندما تواجه موقف عصيب، أغمض عينيك واذهب في نزهة ذهنية؛ لأنك إن استطعت أن تتخيل نفسك بمكان هادئ ويساعدك على الاسترخاء سيساعدك ذلك على أن تدفع جسدك بأن يعطي استجابة هادئة،  وعندما تفعل ذلك بصفة مستمرة ستدرب نفسك على أن تكون استجابتك للمواقف العصيبة أو المخيفة استجابة هادئة.  عندما تتعرض للخوف يدخل جسدك في حالة الهجوم أو الهرب مما يعني أنه يضخ الكثير من الهرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول (المعروف باسم هرمون التوتر)) حيث يرتفع ضغط دمك وتزيد نبضات قلبك. سيساعدك إرخاء جسدك وذهنك من خلال التخيل على تنشيط استجابة الاسترخاء والتي تحفز مخك بأن يطلق إشارات لإفراز الهرمونات التي تهدئ من جسدك وذهنك.  يجد الكثير من الناس أن التخيل فعال جدًا في مواجهة الخوف في لحظته، لذلك إن كنت تخشى الطيران فمارس التخيل قبل إقلاع الطائرة، أما إن لم تستطع النوم بسبب أفكار تُشعرك بالتوتر فجرب ممارسة التخيل كل ليلة قبل الخلود إلى النوم.
اذهب إلى الطبيب النفسي إن استدعى الأمر. كن صبورًا. اعرف مخاوفك. كن واقعيًا. حاول أن تتخيل نجاحك بطريقة تدريجية. تخيَّل نجاحك. تطرَّق إلى التفاصيل. اجعل لنفسك تنبيهًا ملموسًا. اكتب قائمة بالأماكن التي تجدها مهدئة للأعصاب. مارس التخيل بالأماكن التي ترتاح بها أولًا. استخدم جميع حواسك. مارس التخيل خلال الأوقات التي تخيفك.
https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Fears-Through-Visualization https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Fears-Through-Visualization https://www.wikihow.com/Overcome-Your-Fears-Through-Visualization
Moving Forward Visualizing Success Combating Anxiety with Visualization