أخذ فترات راحة جالسًا تجربة علاج مفيد ارتداء أحذية وجوارب مناسبين تغيير الأساس
على الرغم من أن العديد من الوظائف الحديثة تشمل الجلوس لأوقاتٍ كثيرة، ولكن يوجد كذلك بعض الوظائف التي تشمل الوقوف، مثل الموظفين في البنوك، وأمين الصندوق (الكاشير)، والعاملين في المصنع، والطباخين، ومصففي الشعر، ووظائف البيع بالتجزئة والبناء. على أي حال، يوجد بعض الفرص للجلوس وجعل قدميك تستريح قليلًا أثناء العمل المثمر، لذلك ابحث عن هذه الفرص وتأكد من إخبار رئيسك في العمل عما توّد فعله. على سبيل المثال، الجلوس أثناء الرد على الهاتف أو تعبئة أوراق العمل قد يكون مناسبًا لك في مكان العمل، وخصوصًا في حال عدم تواجد الزبائن في المكان. الأشخاص الأكبر سنًا هم أكثر عرضةً لإصابات القدم أو الساق الناتجة من الوقوف لفتراتٍ طويلة، لأن أنسجتهم مثل (الأربطة والأوتار والغضاريف والأغشية حول العضلات) تفقد مرونتها وقدرتها على امتصاص الصدمات. عندما يحين موعد استراحة الغداء، احرص على الجلوس على كرسي ورفع قدميك أثناء تناول الطعام أو الترطيب. قد تكون في عجلة من أمرك، ولكن استغل فرصة إزاحة بعض الوزن من على قدميك. إذا كان مكان العمل يحتوي على كراسٍ قصيرة أو لم تتوافر الكراسي من البداية، فحاول جلب الكرسي الخاص بك، أو ابحث عن مكان آخر لتأكل فيه ويمكنك فيه الجلوس بحرية. صالات الطعام الموجودة في المحلات، وطاولات الطعام الموجودة في النزهات، ونافورة المياه، أو حتى بعض العشب الأخضر الموجود تحت الأشجار هي جميعها أماكن يُمكن الجلوس فيها والاستمتاع بوجبة غدائك. احرص على الجلوس أثناء فترات الاستراحة طوال الوقت، ويفضل رفع القدم، مما يعزز الدورة الدموية بصورة أفضل بسبب تقليل الجاذبية. خلع الحذاء أثناء فترة الراحة سيساعد قدمك أن تهدأ عن طريق التبخير. أثناء الاستراحة، جرب أن تمرر قدميك على كرة الجولف. ستشعر بإحساسٍ رائع، وستزيل بعض التوتر الموجود في نعل القدم، كما أنها قد تمنع التهاب اللفافة الأخمصية (بعض الآلام أو الالتهابات الموجودة في النسيج الضام الذي يغطي أسفل القدم). نقع القدمين وأسفل الساق في حمام ملحي دافئ قد يساعد بنسبة كبيرة في تقليل الألم والتورم. يساعد الماغنسيوم الموجود في الملح العضلات على الاسترخاء. إذا كانت الالتهابات والتورم يشكلان مشكلة بالنسبة لك، فخذ بعد الحمام الملحي الدافئ حمامًا باردًا باستخدام الثلج، حتى تشعر قدميك بالتخدير (لمدة 15 دقيقة).  قم دائمًا بتجفيف قدمك تمامًا قبل النهوض والمشي بعيدًا عن حمامك المائي لمنع الانزلاق والسقوط. يُعتقد أن حمام الملح قد يساعد في تخفيف متلازمة إرهاق القدم في الليل، والذي يؤثر بالسلب على دورات النوم. حاول أن تحصل على مُعالج بالتدليك أو أحد الأصدقاء المتعاطفين ليعطيك تدليك للقدم. يساعد التدليك في تقليل الشد العضلي ويحسن من تدفق الدم. ابدأ بالفرك من إصبع القدم متجهًا أعلى ناحية الساق حتى تساعد في عودة الدم الوريدي إلى القلب. استعمال البكرة الخشبية تحت القدم قد يمنحك تدليكًا لطيفًا بنفسك دون استعمال يديك. فكر في استعمال غسول النعناع على قدميك أيضًا لأنه سيساعد في تنشيط القدم. بعد التدليك، قم بعمل بعض تمارين مد العضلات لقدمك.  قم بمد عضلات الساق عن طريق الميل قليلًا باتجاه الحائط مع ثني ركبة ومد الأخرى تمامًا خلفك ووضع القدمين على الأرض. (انتظر لمدة 30 ثانية وكرر التجربة عدة مرات). قم بمد أسفل القدم عن طريق لف منشفة حول نهاية أصابع القدم ومن ثم محاولة مد قدمك. (انتظر لمدة 30 ثانية ثم كرر التجربة عدة مرات). تُصنع هذه الأحذية خصيصًا لتوفر دعم لانحناءات القدم، وامتصاص الصدمات، وحركة أفضل للقدم، مما يعني في النهاية الشعور بألم أقل في القدم، والساق، والظهر وتقليل مخاطر العديد من حالات القدم والساق. تساعد هذه الأحذية في علاج ومنع التهاب اللفافة الأخمصية، وهي حالة مؤلمة للغاية لأسفل القدم، والأقدام المُفلطحة. الأحذية المصنوعة خصيصًا قد تكون غالية الثمن بدون الرعاية الصحية، ولكن الموجود منها في المحلات قد يكون له فائدة كبيرة أيضًا.  يُقدر بنحو 2 مليون شخص في الولايات المتحدة يحتاج إلى علاج طبي من التهاب اللفافة الأخمصية كل عام.  قد تحتاج إلى شراء حذاء أكبر مما ترتديه في العادة حتى تعتاد على ارتدائه. بصورة عامة، فإن أغلب الأشخاص الذين يواجهون زيادة في الوزن أو السمنة، يعانون من مشاكل في القدم بسبب زيادة نسبة الضغط على قدمهم. أشهر الحالات المنتشرة بين الأشخاص الذين يُعانون من السمنة هي الأقدام المفلطحة، هبوط تقوس القدم، انحناء حاد في القدم، تخبط الركبتين (والتي تعرف طبيًا باسم جينو فالجم). لذلك، اصنع معروفًا لقدميك عن طريق خسارة بعض الوزن. افقد بعض الوزن عن طريق زيادة تمارين القلب والأوعية الدموية (مثل المشي) وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.  أغلب الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا يحتاجون فقط إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ليحافظوا على العمليات الحيوية في الجسم، والحصول على طاقة كافية للوصول إلى مستويات معتدلة من الرياضة.  تقليل السعرات الحرارية بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم سيساعد في خسارة نحو 1.8 كيلو في الشهر. يرتدي نسبة كبيرة من الناس أحذية لا تناسبهم، ربما لأن حجم القدم قد زاد فجأةً، أو لأن الأحذية المعروضة في التخفيضات أسعارها رخيصة، أو لأن أحد أقربائك أو أصدقائك قد أعطاك أحد أحذيته. في جميع الحالات، ارتد دائمًا للعمل حذاءً مناسبًا مع ارتداء الجوارب. إذا وجب عليك اختيار حذاء لا يناسبك قياسه، يُمكنك اختيار الحذاء الأكبر بدلًا من الحذاء الضيق، لأن الأحذية الضيقة ستؤدي إلى ظهور البثور وتشنجات في القدم.  قم بقياس الحذاء عند بائع الأحذية في نهاية اليوم لأنه في هذا الوقت تكون قدمك في أكبر حجم لها، نتيجة للتورم والضغط الخفيف على تقوسات القدم.  التضحية والتخلي عن الموضة من أجل حذاء أكثر عملية هي أفضل استراتيجية أثناء البحث عن الحذاء المناسب. يُتوقع دائمًا من النساء ارتداء الكعب العالي للعديد من الوظائف وتُضطر إلى ذلك، ولكن في الحقيقة فإن ارتفاع أكثر من 5.5 سم قد يتسبب في انحناء الجسد قليلًا إلى الأمام، مما يؤدي إلى حدوث خلل في التوازن من القدم وحتى أسفل الظهر. قد يتسبب ذلك في إجهاد القدم، والتهاب أوتار القدم، وشد في العضلات، وآلام في الركبة، ومشاكل في أسفل الظهر، وعدم الشعور بالاتزان أثناء المشي.  ارتداء أحذية مستوية لا يُعتبر الحل الأفضل، لأنه يضع الكثير من الضغط على كعب القدم، لذلك ارتدِ أحذية ترتفع قليلًا عند كعب القدم بنحو 0.63 سم أو 1.27 سم. أغلب الأحذية الرياضية أو الأحذية المُخصصة للمشي تكون عريضة من الأمام، وبالتالي تكون مناسبة إذا وجب عليك الوقوف لساعات طويلة أثناء العمل. أحذية الكعب العالي غالبًا ما تكون ضيقة من الأمام، مما يضغط أصابع القدم معًا بصورة غير طبيعية ويزيد من خطورة الأورام في القدم والأنسجة الغير مُستحبة. أحذية رعاة البقر وبعض الصنادل التي تُربط من الخلف مثل (السوينج باك) تكون أيضًا مدببة من الأمام، وخصوصًا إذا كنت تنوي الوقوف كثيرًا. بدلًا من ذلك، اختر حذاءً يُمسك بكعب القدم جيدًا، ويوفر مساحة كافية لإصبع القدم ليتحرك، وبه دعم كافٍ من الداخل ليمنع إمالة كعب القدم (إمالة كعب القدم إلى الداخل أو ضعف الكاحل). إمالة كعب القدم أكثر انتشارًا في الأشخاص الأكثر سمنة ويتزامن مع القدم المفلطحة. الجوارب الضاغطة توفر الدعم للعضلات والأوعية الدموية لأسفل القدم، مما يقلل من التورم ويحفز الدورة الدموية. يُمكنك أن تجدها على الانترنت، أو في محلات الإمدادات الطبية، وفي بعض الأحيان في الصيدليات، أو مكاتب العلاج الطبيعي. بدلًا من ذلك، يُمكنك ارتداء جوارب داعمة، أو مبطنة بشكل جيد.  الجوارب الضاغطة مهمة على وجه الخصوص للأشخاص الذين يعانون من نقص الإمداد الدموي (تسريب الصمامات الوريدية) أو التهاب الدوالي.  الجوارب السميكة المُبطنة ستساعدك إذا كنت تُعاني من آلام في الكعب عند الوقوف. قبل عدة سنوات، صُنعت أغلب أرضيات ساحات العمل من الخشب الموسّد، على الرغم من صعوبة المشي عليه. لكن على أي حال، فإنه في الوقت الحالي تميل أغلب الشركات إلى صنع الأرض من السيراميك أو الرخام، والذي لا يحتوي على هذه الوسائد، أو خصائص امتصاص الصدمات أو خصائص العزل. وبناءً على ذلك، قف في مكانٍ ما مُغطى بمادة ناعمة مثل الخشب. إن لم يتوافر ذلك، حاول تغيير الوضعيات لتتمرن، مما سيحفز الدورة الدموية بالإضافة إلى تخفيف التوتر في عضلات القدم والساق.  سيقوم السيراميك والخرسانة بنقل البرودة إلى قدميك، وهو ما يُعتبر غير مناسب للدورة الدموية، لذلك قف في أماكن أكثر دفئًا بعيدًا عن تيارات الهواء الباردة. إذا كنت تعمل خارجًا في الهواء الطلق، ابحث عن بعض العشب لتقف عليه أثناء القيام بمهام عملك أو انتظار المهمة القادمة. يُصمم السجاد المضاد للتعب ليقلل الضغط الموجود على القدم والساق عن طريق توفير سطح موسد لتقف عليه لفترات طويلة من الوقت. يُصنع هذا السجاد بشكل رئيسي من المطاط السميك، أو ألواح الفلين، أو الجلود، أو حتى الخشب. في العديد من الحالات، سيوفر صاحب العمل بسرعة سجاد مضاد للتعب إذا طلبت ذلك، لأنه تم إثبات فاعليته في تقليل احتمالات إصابة القدم وأسفل الساق. السجاد السميك المضاد للتعب قد يكون له مخاطر قليلة في ساحة العمل إذا تعثر أحدهم فوقه، لذلك احرص دائمًا على معرفة موضع السجادة وأماكن تواجد زملائك في العمل. ألقِ نظرة حولك في المكان وابحث عن سجاد في ساحة العمل بحيث تقف عليه وتتمكن من تأدية عملك بشكل صحيح. يوفر السجاد (حتى السجاد الرفيع، والرخيص) سطح موسد بشكل كبير عن الأرض الصلبة وسيساعد القدم والساق في النجاة في فترات العمل الطويلة في العمل. إذا لم تعثر على سجاد مثبت في ساحة العمل، اسأل رئيسك في العمل إذا استطعت إحضار قطعة معك من المنزل.  بعض أماكن العمل التي تبيع السجاد ستوفر لك قطعة ذات حجم مناسب بسعر مجان (وكبيرة بدرجة كافية لتقف عليها). تأكد أن السطح الداخلي من السجاد لا ينزلق بسرعة على الأرض، وإلا ستتعرض لخطورة كبيرة قد تتسبب في انزلاقك وسقوطك.
اجلس أغلب الأوقات أثناء العمل. اجلس أثناء تناول الغداء. اجلس أثناء فترات الراحة. خذ حمامًا للقدم. حاول أن تحصل على تدليك. ارتد أحذية خاصة بتقويم العظام. حاول أن تخسر بعض الوزن. ارتد أحذية ذات قياس مناسب. ابتعدي عن ارتداء الكعب العالي. لا ترتد الأحذية الضيقة. ارتدِ جوارب ضاغطة. قف في أماكن مختلفة. قف على سجاد مضاد للتعب. قف على سجاد.
https://www.wikihow.com/Avoid-Feet-and-Leg-Problems-if-Standing-for-Work https://www.wikihow.com/Avoid-Feet-and-Leg-Problems-if-Standing-for-Work https://www.wikihow.com/Avoid-Feet-and-Leg-Problems-if-Standing-for-Work https://www.wikihow.com/Avoid-Feet-and-Leg-Problems-if-Standing-for-Work
Taking More Seated Breaks Trying Helpful Therapies Wearing Appropriate Shoes and Socks Changing Your Substrate