تعديل عاداتك الغذائية تعديل نظامك الغذائي أخذ مكملات
هذه الأعراض شائعة في بدايات الحمل ويمكن أن تستمر حتى 16 أسبوعًا. من المهم أن تحاولي أن تستمري في الأكل والشرب بالرغم من الغثيان أو التعب في الصباح اللذين تشعرين بهما. قسمي الوجبات الكبيرة لوجبات صغيرة طوال اليوم لتقاومي الغيان. سيساعد هذا أيضًا في تحسين الهضم وتقليل أي حرقة قد تشعرين بها أثناء الحمل.  يمكنكِ تحضير وجبات صغيرة سهلة وسريعة التحضير من بسكويت هش وفواكه (التوت والخوخ والموز والتفاح وأي فواكه سهل تحصلي عليها) وزبادي قليل الدسم وعصائر (دون أي إضافات أو أي مواد حافظة) وبروتينات. شرب المياه طوال اليوم سيضمن أنكِ لن تشعري بالجفاف. كثرة شرب المياه قد يجعلكِ تذهبين لدورة المياه كثيرًا ولكن كثرة شرب المياه يساعد في تدفق دم الأجنة والتخلص من فضلاتها.   أثناء فترة الحمل عليكِ شرب ما يقرب من 10 أكواب من الماء (ما يعادل 2.3 لتر).  يمكنكِ معرفة أنكِ تشربين كمية سوائل كافية بالنظر للون البول؛ إذا اكن لون البول شاحبًا فأنتِ تشربين كمية كافية.   حاولي أن تشربي مياه أكثر مبكرًا بالنهار وتقللي من الكمية بالليل بعد الثامنة مساءً. سيسمح هذا لكِ بالنوم فترات أطول في الليل دون الحاجة للنهوض لدخول الحمام. يمكنكِ شرب بعض الكافيين أثناء الحمل. لا تزيدي كمية الكافيين عن 200 ملج في اليوم (ما يعادل كوبين من القهوة المخمرة). تجنبي استهلاك كمية أكثر من هذه حيث إن استهلاك الكافيين الكثير أثناء الحمل مرتبط بمشاكل صحية للرضع.  تجنبي شرب كافيين في نفس الوقت الذي تأخذين فيه مكملات حديد أو تتناولين فيه طعامًا يحتوي حديد حيث إن الكافيين قد يتداخل مع امتصاص الحديد. انتظري ساعة على الأقل بعد تناول الطعام قبل أن تشربي كوب القهوة.   لا يوجد مستوى آمن لشرب الكحوليات أثناء الحمل. الأجنة تكبر في الحجم وبذلك تضغط على أمعائك كما أن أمعائك ستحتاج أن تبطئ من عملية الهضم لتستطيع امتصاص كل المعادن والفيتامينات التي تتناولينها. بسبب كل هذا من المرجح أن تعانين من إمساك أثناء الحمل وستحتاجين أن تتناولي أطعمة غنية بالألياف للمساعدة في الهضم.  إذا عانيتِ من إمساك أكثري من تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب طوال اليوم. يجب أيضًا أن تمارسي تمارين خفيفة مثل المشي والإطالات الخفيفة لتبقي عملية الإخراج طبيعية ولتحفزي الجهاز الهضمي. النساء الحوامل في توأم أكثر عرضة لتسمم الحمل. في هذه الحالة يكون ضغط الدم زاد عند الأم عنده ويوجد بروتين في بولها ويوجد ورم أكثر من الطبيعي أثناء الحمل ويكون أوضح ما يكون في الوجه والكفين. اكتساب الوزن بسرعة والصداع من الأعراض المحتملة لتسمم الحمل ويتطلبان فحص طبي فوري من قبل طبيبك.   ستعالج الطبيبة الأعراض بناءً على حدة حالتك. بالنسبة للحالات الخفيفة قد تنصح الطبيبة بالراحة في السرير وأدوية وفي الحالات الحادة قد تنصح بولادة فورية للجنين إذا كان هذا هو الحل "الوحيد" لتسمم الدم. يجب أن تكوني على علم أن اكتساب الوزن الموصى به أثناء الحمل في توأم أكثر من الحمل في جنينٍ واحد. المرأة العادية التي كان مؤشر كتلة جسمها صحيًا قبل الحمل من المستحسن أن تزيد من 16 حتى 24 كج أثناء الحمل aأما المرأة الحامل في جنينٍ واحد من المستحسن أن تزيد من 11 حتى 16 كج.  ستنصحكِ طبيبتكِ بالوزن الذي من المستحسن أن تزيديه. التوأم فرص ولادتهم مبكرًا أكثر. يجب أن تعلمي طبيبتك إذا عانيتِ من أي نزيف أو إفرازات مهبلية أو إسهال أو ضغط في الحوض أو أسفل الظهر وإذا أصبحت الانقباضات أكثر وقريبة من بعضها.  من المهم أن تعالجي هذه الأعراض لسلامة الجنينين حتى لو لم تكوني تمري بولادة مبكرة. الحمل في تؤام يحتاج أن تزيدي من عدد السعرات الحرارية اليومية كما هو معروف. يجب أن تتناولي 600 سعرة حرارية في اليوم وهذا يتوقف على مؤشر كتلة جسمك قبل الحمل ونشاطك وتوصيات الطبيب.   يمكنكِ حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها في اليوم بضرب وزنك بالكيلو جرام في 40 أو 45.  مثال: إذا كان وزنك 62 كج يمكن ضربه في 40 أو 45 لتحصلي على عدد سعرات حرارية يتراوح بين 2480 و2790. هذه الكمية تمثل عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولينها كل يوم. كيفية حصولك على هذه السعرات الحرارية أكثر أهمية من كمية السعرات التي تتناولينها. يجب أن تلتزمي بنظام غذائي متوازن يشكل بروتينات وكربوهيدرات ودهون صحية. 20 أو 25% من عدد السعرات الحرارية يجب أن يكون من البروتين؛ 40 أو 45% من عدد السعرات الحرارية يجب أن يكون من الكربوهيدرات؛ 30% من عدد السعرات الحرارية يجب أن يكون من الدهون الصحية.   تجنبي الإفراط في تناول الطعام أو الزيادة عن عدد السعرات الحرارية المقترح. زيادة الوزن السريعة يمكن أن تعرض طفليكِ للخطر ونسبب مشاكل صحية. عند الحمل في توأم من المهم أن يشمل غذائك فيتامينات ومعادن كافية في كل وجبة. ركزي على زيادة مستويات حمض الفوليك والكالسيوم والمغنسيوم والزنك والحديد والعديد من الفيتامينات والمعادن الأحرى لتحافظي على صحة طفليك.   البروتين: المرأة متوسطة الوزن تحتاج 70 جرامًا من البروتين كل يوم. المرأة الحامل من المستحسن أن تتناول 25 ج أكثر من البروتين في اليوم لذلك أضيفي 50 ج إذا كنتِ حاملًا في توأم. يساعد البروتين الجنينين في النمو وتطوير عضلاتهم وهم في الرحم. تناولي مصادر غنية بالبروتين مثل اللحم قليل الدهن (لحوم البقر والديوك الرومية والدجاج) والمكسرات والزبادي واللبن والجبنة القريش والتوفو. تجنبي مصادر البروتين الدهني مثل دهون اللحم البقري والسجق والهوت دوج. الحديد: الحديد هو المادة المغذية الأساسية لينمو الجنين بصحة وبشكل صحيح ويكون وزنه صحيًا عند الولادة. تناول الحديد أثناء الحمل سيقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وفقر الدم والولادة المبكرة. تناولي 30 مللي جرام من الحديد على الأقل في اليوم. مصادر الحديد الجيدة تشمل اللحم الأحمر والمأكولات البحرية والمكسرات والحبوب المدعومة بالحديد.   فيتامين د: هذا المغذي يساعد في زيادة الدورة الدموية في المشيمة ويساعد الجنينين في امتصاص الكالسيوم في الرحم. النساء الحوامل يجب أن تحصل من 600 حتى 800 وحدة دولية من فيتامين د في اليوم.   حمض الفوليك: الحفاظ على ارتفاع مستوى حمض الفوليك يساعد في تقليل خطر التشوهات الجنينية. تناولي 600 ملج على الأقل من حمض الفوليك في اليوم.  معظم فيتامينات قبل الولادة تحتوي حمض الفوليك (أو الفولات). يمكنك أن تجديه أيضًا في السبانخ أو الهِلْيون أو فواكه مثل البرتقال والجريب فروت. تناولي 1500 ملج على الأقل من الكالسيوم في اليوم.  تحتاج الأجنة للكثير من الكالسيوم لتكون عظامها قوية حيث إنها تتكون في الرحم. اللبن والزبادي من مصادر الكالسيوم الجيدة. المغنسيوم: المغنسيوم مغذي آخر ضروري يساعد في تقليل خطر الولادة المبكرة ويساعد في تكوين الجهاز العصبي عند الأطفال. تناولي 350 أو 400 ملج على الأقل من المغنسيوم في اليوم.  يمكنك الحصول على المغنسيوم من المكسرات مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس واللوز وبذور القمح والتوفو والزبادي. الزنك: يجب أن تتناولي 12 ملج على الأقل من الزنك في اليوم.  مستوى الزنك المرتفع سيقلل من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الطفل عند الولادة وطول عملية الولادة.  اللوبية من مصادر الزنك الجيدة. يجب أن تشمل الوجبات اليومية الخمس مجموعات الأساسية (الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين والألبان) لتضمني أنكِ تحصلين على مغذيات ومعادن متوازنة.   تناولي 10 حصص من الحبوب في اليوم. مثال: مثال لما قد تشمله هذه الحصص: شريحة من خبز مخبوز من حبوب و2/3 كوب من الحبوب و14 كوب من موزلي (مزيج من الحبوب والفاكهة) و1/2 كوب من المعكرونة المطهية أو الأرز. تناولي تسع حصص من الفواكه والخضروات في اليوم. مثال لما قد تشمله هذه الحصص: ½ كوب من خضروات مثل السبانخ أو الهليون أو الجزر الصغير وكوب من السلطة وثمرة متوسطة الحجم مثل التفاح أو الموز و½ كوب من التوت الطازج وثمرتين أصغر مثل الخوخ أو المشمش و30 ج من فواكه مجففة. تناولي أربع أو خمس حصص من البروتين في اليوم. مثال لما قد تشمله هذه الحصص: 65 ج من اللحم قليل الدهن المطبوخ و80 ج من الدجاج أو الدجاج الرومي و100 ج من سمك مثل السلمون أو السلمون المرقط وبيضتين و170 ج من التوفو المطبوخ وكوب من بقوليات مثل العدس و30 ج من مكسرات مثل اللوز أو بذور مثل بذور اليقطين وطحينة. تناولي ثلاث أو أربع حصص من الألبان في اليوم. مثال لما قد تشمله هذه الحصص: كوب (250 مل) من لبن خالي الدسم وكوب من الصويا أو حليب الأرز مضاف له كالسيوم في شكل بودرة وعلبة زبادي (200 مل) وشريحة أو شريحتين من الجبن الصلب. أنتِ لستِ ممنوعة من هذه الأطعمة غير الصحية ولكن يجب أن تتناولي كميات صغيرة منها في أوقات قليلة عندما تشتهينها بشدة. تجنبي تناول السعرات الحرارية الخالية حيث يمكن أن تؤدي لاكتساب وزن غير صحي كما أن لها قيمة غذائية قليلة.  يجب أيضًا أن تقللي من استهلاكك للسكريات الاصطناعية مثل الحلوى والمشروبات الغازية. تجني الأطعمة المطهية في الدهون غير المشبعة واختاري الأطعمة المطهية في زيوت صحية مثل زيوت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو. الحمل في توأم مثل الحمل في جنين واحد عليكِ تجنب بعض الأطعمة وتشمل:  البيض النيء أو نصف المطبوخ. اللحم النيء أو نصف المطهي. السوشي. المحار النيئ. اللحوم المعالجة الباردة مثل الأسماك واللحوم المعلبة. الشاي العشبي. الجبن غير المبستر الذي قد يحتوي على بكتيريا الليستريا. اعتاد الأطباء على نصح النساء الحوامل بعدم الاقتراب من الفول السوداني ولكن الدراسات الآن تقول إن تناول الفول السوداني والمكسرات الأخرى (طالما ليس لديكِ حساسية منها) أثناء الحمل يمكن أن يساعد في تقليل فرص تكون حساسية منها لدى الأجنة. من طرق التأكد أنكِ تتناولين المغذيات الكافية أثناء الحمل في توأم أن تكتبي مخططًا للوجبات وتملأيه كل يوم. يجب أن يحتوي المخطط على الخمس مجموعات الغذائية والحصص المقترحة لكل مجموعة غذائية. يمكنك بعد ذلك ملاحظة عدد الحصص التي تتناولينها كل يوم وملاحظة أي حصص لم تتناولينها في الوجبات أو أي مجموعة غذائية لم تتوفر في وجبة.  اذهبي لشراء البقالة ومعكِ قائمة مشتريات بناءً على الحصص المقترحة في اليوم. سيساعدك هذا في الحد من الوجبات غير الصحية وضمان أنكِ تتناولين فيتامينات ومعادن كافية في الطعام الذي تتناولينه كل يوم. معظم النساء الحوامل يمكنها الحصول على الحديد واليود وحمض الفوليك الضروريين من الغذاء ولكن قد تنصح الطبيبة بأخذ مكملات إذا كنتِ تفوتين تناول وجبات أو إذا كان شهيتك ضعيفة أو إذا كنتِ تعانين من مشاكل صحية أخرى.  تجنبي أخذ أي مكملات دون الرجوع لطبيبتك أولًا. وجود فيتامينات ومعادن زائدة في الجسم يمكن أن يكون مضرًا للجنينين.   إذا كنتِ نباتية أو إذا كنتِ لا تتناولين الكثير من الألبان قد تحتاجين أخذ مكملات كالسيوم. إذا كنتِ نباتية قد تحتاجي أيضًا مكملات بي12. أيضًا يجب أن تأخذ النساء الحوامل مكمل حمض الفوليك كل يوم لضمان أنكِ تحصلين على الكمية الصحيحة منه. لا تأخذي مكملات زيت كبد السمك. الجرعة العالية من مكملات الفيتامينات أو المكملات التي تحتوي فيتامين أ مثل مكمل زيت كبد السمك قد تكون ضارة للجنين. إدارة الأغذية والعقاقير لا تُقّيِّم مكملات الأعشاب الطبيعية أو تنظمها لذلك قوة المكمل وجودته قد تختلف باختلاف المصنع أو دفعة الإنتاج حتى. تنصح إدارة الأغذية والعقاقير النساء الحوامل بالتحدث مع الطبيبة عن أمان أخذ المكملات العشبية قبل شراءها أو أخذها. بعض المكملات العشبية قد تحتوي منتجات ليست آمنة للنساء الحوامل وقد تعرض الأجنة للخطر.  تحدثي مع معالج بالأعشاب معتمد ومحترف إذا كنتِ مهتمة بالمكملات العشبية لتساعدكِ في حل أي مشاكل قد تعانيها منها أثُناء الحمل. اسألي طبيبتك إن كانت تعرف أخصائي أعشاب حسن السمعة.
تناولي وجبات خفيفة صحية لتساعد أثناء الغثيان والاعياء. اشربي سوائل كافية. تناولي أطعمة غنية بالألياف لتساعد في التخلص من الإمساك. اذهبي لطبيبك إذا عانيتِ من زيادة سريعة في الوزن أو صداع متكرر. تحدثي مع طبيبتكِ إذا عانيتِ من أي أعراض الولادة المبكرة. زيدي من عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها في اليوم. تناولي أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن. تناولي وجبات تشمل الخمس مجموعات الغذائية. قللي من تناولي الكعك والحلويات والأطعمة المقلية. تجنبي أنواع معينة من الأطعمة أثناء الحمل. اكتبي مخططًا للوجبات اليومية. تحدثي مع طبيبتك عن مكملات الفيتامينات والمعادن. لا تضاعفي المكملات عند الحمل في توأم. اسألي طبيبتك عن المكملات العشبية قبل أخذها.
https://www.wikihow.com/Eat-When-Pregnant-with-Twins https://www.wikihow.com/Eat-When-Pregnant-with-Twins https://www.wikihow.com/Eat-When-Pregnant-with-Twins
Adjusting Your Eating Habits Adjusting Your Diet Taking Supplements