استعمال علاجات طبية تمديد عضلات الظهر وتدليكها اتباع علاجات منزلية أخرى
إذا كنت تعاني ألمًا طويل المدى، أو لم تفلح معك الطرق الأخرى في تخفيف ألم ظهرك، فخذي مسكن ألم لا يحتاج لوصفة طبية. ومع ذلك، عليك استشارة طبيبك إذا عانيت مشكلة متواصلة مستعصية.   خذي إيبوبروفين أو نوعًا آخر من الأدوية المضادة للالتهاب) عقاقير مضادة للالتهاب غير ستيرويدية (لمساعدتكِ على تخفيف ألم الظهر.   مسكنات الآلام جيدة أيضًا لأعراض عسر الطمث الأخرى مثل الصداع. حيث إن حبوب منع الحمل غالبًا ما تحتوي على هرمونات وتتحكم في دورة المرأة الشهري، ولعل أخذها يساعد على تخفيف الألم المرتبط بدورتك الشهرية. استشيري طبيبك بخصوص أخذ تلك الحبوب، فقد يساعد على تسكين ألم ظهرك.   قد يساعدكِ تجنب الأدوية الوهمية) البلاسيبو (أو الحبوب خالية التأثير، لمدة أسبوع، على التحكم في ألم ظهرك.   يلزمكِ وصفة للمتابعة على حبوب منع الحمل، لذا، ينبغي لك تحديد موعدٍ مع طبيبك لمناقشة خياراتك العلاجية. تشير بعض المصادر إلى الكينين كعلاج للتقلصات والألم. رغم ذلك، يجمع أخصائيو الصحة على خطورة الكينين الذي بإمكانه أن يسبب مشاكل صحية عديدة مثل عدم انتظام ضربات القلب والغثيان والصداع وطنين الأذن. لن يساعدك التنزه قليلًا على تمديد عضلاتك والاسترخاء فحسب، بل سوف يسهل عليكِ التشنجات أيضًا. لذا، تأكدي من إبقاء خطوتك بطيئة وخفيفة حتى لا تتسببي في زيادة حدة تقلص عضلاتكِ أكثر.   لا ترهقي نفسك بالمشي إذا لم تستطيعي، بل تمشي فقط إذا كنت قادرة على ذلك. وسيكون ذلك ممكنًا فقط بعد أداء بعض تمارين التمدد البسيطة. يمكن للمشي الخفيف أن يساعدكِ على تمديد عضلاتك. أرجحي ذراعيك قليلًا وحركي قدميك بخطوات طويلة للاستفادة من الاستطالة كاملة. قد تساعدك تمارين اليوغا البسيطة على تمديد عضلات ظهرك المتقلصة وإرخاء جسمك أكثر بنحو عام. فحتى لو استغرقت بعض الوقت لأداء وضعية "الكلب المتجه للأسفل" (إحدى وضعيات اليوغا) لعدد عشر أنفاس؛ فذلك كفيل بتخفيف التشنجات العضلية.   حاولي أداء بعض تمارين اليوغا البسيطة لتمديد عضلاتكِ وإرخاء جسمك؛ فهناك أنواع من اليوغا كاليوغا التصالحية أو يوغا "يين" تساعد على تمديد العضلات وإنعاشها، بالإضافة لكونها تساعد على استرخاء الجسم.   إذا لم يتوفر أمامك وقت للمتابعة في فصول كاملة لتعليم اليوغا، فقومي بوضعية "الكلب المتجه لأسفل" لعدد عشر مرات تنفس شهيق وزفير. فتلك الوضعية، والتي تعرف باسم "آدو موكا سفاناسانا"، في اللغة السنسكريتية، وضعية مهمة وأساسية في اليوغا لن ترخي عضلاتكِ المشدودة فحسب، بل وستصفي ذهنكِ أيضًا.   استشيري طبيبتك قبل ممارسة أي تمارين يوغا لتتأكد من أن حالتك الصحية تسمح لك بممارسة التمرين دون أي مشاكل. سوف يساعدكِ تدريب التنفس العميق، والذي يدعى أيضًا "براناياما"، على تنشيط جسمك طبيعيًا وتخليصك من التوتر والتيبس في عضلات الظهر والرحم. كما يمكن للتركيز على التنفس أن يساعدكِ على التعامل مع أعراض ألم الدورة بنحو سريع وفعَّال.   يُمكن للتنفس العميق أن يساعد جسمك على توزيع الأكسجين، مما يخفف التشنجات وألم الظهر. خذي شهيقًا وزفيرًا من أنفك بنحو عميق ومتزن. على سبيل المثال، تنفسي أربع مرات، ثم احبسي نفسك حتى ثانيتين، وبعد ذلك أخرجي الزفير تمامًا على أربع مرات. ويمكنك زيادة عدد مرات كتم نفسك أو تقليلها حسب مقدرتك.   إذا أردت تحقيق أقصى استفادة من التنفس العميق، عليكِ الجلوس في وضع مستقيم وكتفيكِ للخلف وشد جسمك. ثم تنفسي ببطء وبهدوء من خلال التركيز على معدتك، مع شفط بطنك لتوسيع الرئتين والقفص الصدري. إذا كنت تعاني ألمًا في ظهرك، فمددي عضلات الجزء السفلي منه. وهناك طريقتان مختلفتان للتمديد قد يساعدانك على تخفيف التشنجات والألم.   استلقي على الأرض واثني ركبتيكِ إلى صدرك لتمديد عضلات أسفل الظهر. إذا لم تتمكني من الاستلقاء، يمكنك أداء تمرين تمديد مشابه لتخفيف ألم أسفل الظهر، وذلك بالانحناء للإمام ببساطة ولمس أصابع قدمك.   لا تضغطي على نفسك في التمديد إذا لم تتمكني من ذلك؛ فمن الأفضل دومًا اتباع أبسط الطرق عند التمديد. ولا تزيدي التمديد إلا عند توقف التشنجات التقلصات. قد يلزمك التجول بين تمارين التمدد لتساعدي نفسكِ على الاسترخاء. تسبب التشنجات تغييرات بدنية ملحوظة في عضلات الظهر ويمكن للتدليك تخليص الجسم من هذه التشنجات حتى ترتخي عضلاتك.  ويستطيع اختصاصيو التدليك المحترفين الشعور بأي تقلصات في العضلات أو تيبس وتدليكه محررين الجسم منه.   تُظهر بعض الدراسات أنه يمكن للتدليك تحرير التوتر العضلي وتخفيف التشنجات.   هناك العديد من أنواع التدليك المطبقة، ولكن يعد التدليك السويدي وتدليك الأنسجة العميقة الأكثر فعالية في تخفيف التشنجات.   يمكنكِ تحديد مكانَ معالج تدليك معتمد عبر شبكة الإنترنت أو بتوصية من طبيب.   إذا لم تتمكني من المتابعة مع معالج تدليك محترف، فحاولي تدليك نفسك. فقد اكتشفت بعض الدراسات أن علاج الوخز بالإبر وعلاج الضغط الإبري يمكن أن يساعدا على تخفيف عسر الطمث. لذا، أدرجي نفسك ضمن جلسة مع أحد الممارسين المعتمدين لمساعدتك على تخفيف ألم الظهر المتعلق بالحيض.   يمكن لعلاج الوخز بالإبر مساعدتك في زيادة تدفق الدم إلى ظهركِ ورحمك، مما قد يخفف من المغص.   قد يساعد علاج الوخز بالإبر وعلاج الضغط الإبري على ضبط منظم الهرمون بالدماغ، والذي بإمكانه تخفيف الألم المتعلق بدورتك. يمكن لاستعمال الحرارة أن يساعد على استرخاء العضلات المشدودة والمتشنجة، بل وسوف يساعد أيضًا على تخفيف الألم. وهناك أنواع مختلفة من خيارات العلاج بالحرارة تتضمن من وسادة التدفئة والتدليك بالتدفئة إلى قوارير الماء الدافئ، كل واحدة منها قد تساعد على تخفيف انزعاجك.   املئي قارورة ماء دافئ أو احصلي على وسادة تدفئة وضعيها على ظهرك. يمكن لمدلكات أو لاصقات التدفئة التي لا تحتاج لوصفة طبية أن تقلل التوتر وتساعد على استرخاء العضلات المتشنجة. وستجدي تلك المنتجات متوفرة في معظم الصيدليات. استلقي في حمام دافئ متى آلمك ظهرك. فالماء الدافئ سوف يهدئ العضلات المتشنجة والمتوترة. كما أنه قد يخفف التوتر العام ويساعدك على الاسترخاء.   تأكدي من أن الماء على درجة مئوية ما بين 36̊ و40̊ حتى لا يحترق جلدك. ويمكنك التحقق من درجة الحرارة بميزان حرارة.  يمكن لحمام الدوامة (مغطس التدليك) أن يساعد على تخفيف التوتر؛ حيث سوف تدلك النافورات عضلات ظهرك.  لأملاح إبسوم تأثير مهدئ عليك وقد يساعدك على تخفيف ألم العضلات بنحو أكثر فعالية.   إذا لم يكن لديكِ مغطس أو حوض استحمام، فاستعملي الدش أو غرفة بخار. لم تربط الدراسات الجفاف بالإجهاد البدني، ومع ذلك، هناك بعض الدلائل على أن ترطيب الجسم قد يساهم في تخفيف التشنج. لذا، قد يساعدكِ شرب ما يكفي خلال اليوم على تجنب تشنجات الظهر والإجهاد.   الماء كفيل بترطيبك. فإذا رغبت في شيء آخر بنكهة ما، جربي المشروبات الرياضية أو العصائر. فقط تأكدي من شربها مع/ بجانب الماء طوال اليوم.   هناك بعض الدلائل على أن الشاي، وخاصة أوراق شاي التوت الأحمر، يمكنه المساعدة في تخفيف التقلصات. وُجدت بعض الدراسات الطبية علاقة بين انخفاض معدلات البوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم وتقلصات العضلات. لذا، قد يساعدكِ الحصول على احتياجك من هذه العناصر على منع تقلصات الظهر وآلامه.   الفاكهة مثل الموز والبرتقال مصادر جيدة للبوتاسيوم.   يمكنك الحصول على الماغنسيوم من الأرز البني واللوز والأفوكادو.   منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والخضراوات الخضراء الداكنة مثل السبانخ مصادر جيدة للكالسيوم. قللي من كمية الكافيين التي تستهلكينها وابتعدي عن الكحول والتبع إذا أمكن. فالثلاثة لديهم القدرة على تقليص الأوردة الدموية، لذا، فالحد منهم خلال دورتك بإمكانه تخفيف التقلصات وألم الظهر.   قلِّلي من جرعة الكافيين والشاي الذي يحتوي على كافيين قدر الإمكان.   كما ينبغي لك تقليل تناولك للأطعمة التي تحتوي على كافيين، مثل الشوكولاتة.   إذا أمكن، لا تشربي المشروبات الكحولية خلال دورتك؛ إذ بإمكانها تضييق الأوردة الدموية وإصابتك بالجفاف وشعورك بحالة سيئة عامة. تجنبي التبغ إن أمكن. فإن لم تستطيعي، فحاولي مضغ علكة نيكوتين أو استخدام سجائر كهربائية لتقليل كمية التبغ المستهلكة. قد يزيد النوم في بعض الوضعيات وعلى الأسرة الصغيرة من تكرار التشنج العضلي مفاقمًا ألم الظهر. لذا، خففي بطانياتك وغطاءك ونامي على جانبك لتقليل ألم الظهر وأي تقلصات لديك.   فكِّري في النوم دون غطاء مستوٍ، والذي بإمكانه تقييد حركتك.   أفضل وضعية للمساعدة على تقليل خطورة الإصابة بتقلصات أو ألم ظهر النوم على جانبكِ مع ثني ركبتيك قليلًا.
خذي مسكن آلام. تابعي على حبوب منع حمل موصوفة. ابتعدي عن الكينين. تمشي قليلًا. قومي ببعض تمارين اليوغا البسيطة. مارسي تدريب التنفس العميق. مددي ظهرك. دلِّكي جسمك أو تابعي على جلسة تدليك. فكِّري في علاج الوخز بالإبر أو علاج الضغط الإبري. استعملي العلاج بالحرارة لتشنجات العضلات وألمها. خذي حمامًا دافئًا. تأكدي أنك مرتوية جيدًا. تناولي ما يكفي من العناصر الغذائية. تجنبي الكافيين والكحول والتبغ. هيئي لنفسك بيئة نوم مريحة.
https://www.wikihow.com/Relieve-Menstrual-Back-Pain https://www.wikihow.com/Relieve-Menstrual-Back-Pain https://www.wikihow.com/Relieve-Menstrual-Back-Pain
Using Medical Treatments Stretching Out and Massaging Your Back Muscles Using Other Home Treatments