معرفة المخاطر والمكافآت اجعلها بسيطة تنظيم وجباتك
هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت " الكربوهيدرات المنخفضة" أو" النظام الغذائي" يستحق البحث والتنقيب، ولكن هناك دلائل توضح أن الناس على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن تمنع أو تعالج المشاكل الصحية مثل متلازمة التمثيل الغذائي، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية. يبدو أن لدى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ميزة بالمقارنة بالأنظمة الغذائية المعتدلة فيما يخص تقليل الكوليسترول ("السيء") ومستويات الدهون الثلاثية. أجسامنا تحتاج إلى الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة اللازمة لتشغيلها. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المتبعة بشكل صحيح يجب ألا تسبب مشاكل صحية كبيرة، ولكن فرض قيود مشددة على تناول الكربوهيدرات يسبب المخاطر.  فإن ذهبت إلى أقصى الحدود واستهلكت 50 جم يوميًا من الكربوهيدرات، فأنت تواجه خطر التطور الكيتوزي. يحدث هذا عندما تنمو الكيتونات في جسمك نتيجة الهبوط الحاد في مقدار الدهون المخزنة لتوليد الطاقة، الأمر الذي من شانه أن يسبب النعاس، التعب، الصداع، ورائحة الفم الكريهة. أثناء الأسبوع الأول أو الثاني من اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، قد تواجهك أعراض أقرب إلى الكيتوزية ، النعاس، الصداع، رائحة الفم الكريهة، إلى آخره. ويجب أن تستمر قدمًا في الوقت الذي يتأقلم جسمك مع الانخفاض الكبير في الكربوهيدرات، حتى تشعر بتحسن أفضل من أي وقت مضى. ويعتقد بعض الأطباء أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على المدى الطويل يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان بسبب الكميات الكبيرة من الدهون الحيوانية والبروتينات المستهلكة، ولكن تلك المخاطر بعيدة المدى للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات تخمينية وليست جازمة. خاصةً لو كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منذ فترة من الزمن، حيث خطر نقص المعادن والفيتامينات من الممكن أن يسبب مجموعة من المشاكل بما فيها فقدان بنية العظام، اضطرابات الجهاز الهضمي، وزيادة الخطر لمختلف حالات الأمراض المزمنة.  قد تكون الفاكهة مليئة بالسكريات، ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن. لا تستبعدها كليًا من النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات الخاص بك. اجعلها كلاعب داعم وليس نجم العرض في قائمتك اليومية. قد تفكر في تناول الفيتامينات أو غيرها من المكملات الغذائية، ولكن من الأفضل مناقشة ذلك مع طبيبك الخاص أولًا. تحدث مع طبيبك أو استشاري الرعاية الصحية حول رغبتك في البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ناقش سجلك الطبي والمخاطر النسبية والفوائد للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بالنسبة لك. إن كانت لديك مشاكل في القلب، أو انخفاض في وظائف الكلى، أو السكري من بين حالات أخرى، فإنه من الضروري مراجعة الطبيب المعالج. فلربما لازلت تتلقى النصائح للبدء في هذا النظام، ولكن من المحتمل أن تكون هنالك نصائح وتوجيهات مناسبة من طبيبك. ابدأ بالأساسيات. عند تواجد الكربوهيدرات في الجسم تتحول إلى سكريات بسيطة (تعرف بالجلوكوز في مجرى الدم)، وهي المصدر الرئيسي لطاقتك. يستند النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى أنه بدون وجود كربوهيدرات كافية كوقود، فإن جسمك سيحرق مخازن الدهون ليستمر في الحركة.   لا يوجد تعريف رسمي للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكنه عادة ما يكون في نطاق 50 إلى 100جم من الكربوهيدرات يوميًا. هذا النطاق يتغير بتغير وزن الجسم للأشخاص. حيث إن انخفضت الكمية عن 50 جم في اليوم عادة يسبب للأشخاص الإصابة بالكيتوزية؛ في المقابل، توصي المبادئ النموذجية التوجيهية الغذائية الأمريكية بكمية ما بين 225 إلى 325 جم من الكربوهيدرات (900 إلى 1300 سعرة حرارية) يوميًا.   اختلفت أيضًا الآراء الطبية حول فعالية النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وقد يبدو من فوائدها فقدان الوزن، على المدى القريب على الأقل، ويمكن أن تفيد مرضى السكري في خفض نسبة السكر في الدم.  كما أن الآثار الصحية أقل وضوحًا على المدى البعيد. استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بعد دورة واحدة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، عادة ستكون قادرًا على التعرف على الأطعمة عالية الكربوهيدرات بسهولة قبل مرور فترة طويلة. وبالتالي من المفيد الحفاظ على تلك المؤشرات التي تحدد لك كمية الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة في البداية.  هذا الدليل يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عند تناول الطعام في الخارج. لاحظ على سبيل المثال [١] كيف أن الكربوهيدرات تعول على مجموعة واسعة من الأطعمة. وكوجه للمقارنة، فكل ما يلي يحتوي على ما يقرب من 15 جم من الكربوهيدرات: شريحة واحدة من الخبز؛ نصف رغيف خبز. موزة واحدة، أو برتقالة، أو تفاحة، أو 4/3 كوب من العنب البري، أو كوب وربع من الفراولة. نصف كوب من عصير التفاح أو البرتقال. عدد كوب واحد من اللبن (منزوع الدسم، أو كامل الدسم، أو ما بينهما). نصف كوب من الفول المطبوخ والعدس والذرة أو البازلاء. ثمرة بطاطا مخبوزة. نصف عبوة من الشوفان. 15 من الرقائق والمعجنات، كعكة واحدة، نصف قطعة دونات. 3/4 كوب مكرونة بالجبنة، نصف ساندويتش من الدجاج المشوي. نصف كوب آيس كريم. كيلو ونصف أو 3 كيلو من معظم الخضروات غير النشوية غير المطبوخة. اللحوم والسمك والبيض والعديد من المواد المنكهة والضمادات والطبقات التي لها أقل من 5 كربوهيدرات للوجبة. " هنا، حيث يكمن الارتباك. ستخبرك الخطط المختلفة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بأشياء مختلفة حول ما يجب وما لا يجب أن تأكله.  بعض الخطط تخبرك بتناول البروتينات عالية الدهون (مثل اللحوم ومنتجات الألبان) والابتعاد عن الحبوب (خاصة التي تحتوى على جلوتين)، في حين يؤكد آخرون على البروتينات منخفضة الدهون وكمية أكثر اعتدالًا من الحبوب الكاملة.  الخضروات هي العنصر الرئيسي في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كل الخضروات تحتوي على كربوهيدرات ولكن البعض يحتوي على كمية أكثر. تلك التي يجب التركيز عليها هي الخضروات "غير النشوية ". بالإضافة لذلك، بعض الملتزمين بوجبات منخفضة الكربوهيدرات لا يعدون الخضروات غير النشوية في العدد الكلي للكربوهيدرات لديهم. يرجع ذلك إلى الألياف العالية في تلك الخضروات ويعتقد البعض أن محتوى هذه الألياف "يواجه" أي كربوهيدرات داخل هذه الخضروات. لجعل نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات بسيطًا، اجعل معاييرك بسيطة: المزيد من الخضروات والبروتين، والقليل من النشويات المكررة والسكريات والكثير من الأطعمة قليلة المعالجة. اقتراح واحد بسيط يمكن أن يجدي نفعًا: تناول الكثير من البروتينات قليلة الدهون والخضروات المحضرة ببساطة. أضف حصص إضافية من الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاكهة وتجنب الأطعمة المعالجة. إذا ساعدتك كتيبات الإرشادات أو خطط النظام الغذائي في تثبيت نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات فقد تكون مجدية لك من ناحية الإنفاق، وبالتالي يمكنك الحفاظ على نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات دون شراء أي من هذه الأشياء. فقط ردد لنفسك، "مزيدا من البروتين، مزيدا من الخضار، القليل من النشويات والسكريات."  لا تتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المعدة مسبقًا إن أمكن. يفضل على الدوام تناول الأطعمة الطازجة والأطعمة المصنعة بأقل ما يمكن. حيث سيكون ذلك همك الأول في البداية، خصوصًا عندما تفكر في أنك ستقلع عن الخبز والمكرونة والبطاطا والأطعمة الأخرى التي تظن أنها مشبعة (ولذيذة)، ولكن جسمك سوف يتأقلم وسيكون راضيًا ببساطة عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أنت لا تأكل قليلًا، ولكنك تأكل بشكل مختلف. تمسك بتناول 3 أو 4 وجبات صغيرة وخفيفة وصحية يوميًا حسب الحاجة.ويمكنك أن تتعود علي الجوع نتيجة لتنظيم السكر في الدم، ومع قليل من الكربوهيدرات يقل التعرض إلى ارتفاع نسبة السكر بالدم (والهبوط) وبالتالي يبعدك ذلك عن أن تكون جائعًا جدًا أو تكون لديك رغبة شديدة في الأكل. يمكن ألا تصدق في البداية، ولكن الماء يمكن أن يشبعك ويساعدك في جعل نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات سهلًا.  يجب أن تتناول على الأقل (لترين) من الماء يوميًا، وكلما زادت الكمية كان ذلك أفضل.   احمل معك زجاجة مياه طول اليوم. تناول شربات منتظمة قبل أن تعطش. وعندما تشعر برغبة آتية (خاصة للكعك او الحلويات، الخ.)، اشرب الماء أولًا ثم انظر هل ستهدأ رغبتك في التهامها أم لا. أضف شرائح الليمون الطازجة إلى زجاجة المياه الخاصة بك إن كنت تريد بعض النكهة. إذا كنت تعيش في منزل من آكلي الكربوهيدرات فإنك لن تكون قادرًا على رمي البطاطا والخبز، ولكن يمكنك أن تتأكد بأنك قد قمت بتخزين المواد الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات بشكل جيد.  وتشمل نماذج من المواد الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التالي ذكره: التونة المعلبة والسلمون والسردين. الخضروات المعلبة والفاكهة (على شكل عصير خفيف). الدجاج ولحم البقر المقدد. الطماطم المعلبة والصلصة. زبدة الفول السوداني منخفضة السكر. الفلفل المشوي. الزيتون والمخللات ونبات القبّار. الحبوب الكاملة والمكرونة والأرز والطحين. دقيق الشوفان والألياف العالية والحبوب الغير سكرية. بديل السكر. زيت الزيتون. جهّز خزانتك كي تناسب عملية تحديثك لقائمة الكربوهيدرات المنخفضة. ستكون محظوظًا لو وجد البيض مع شريحة لحم مقدد على الطريقة القديمة على الإفطار لأنه جيد لك (بدون قطع الخبز المحمص والبطاطا المحمرة في المنزل والفطائر).  يمكن أن يصبح البيض المسلوق أو اللحم المقدد أو المحمر بجانب السجق – إن أردت – إفطارك الرئيسي يوميًا. ولمزيد من التنوع، اصنع العجة مع الخضروات المختلفة (السبانخ والفلفل والطماطم المجففة بالشمس والكوسة، وما إلى ذلك)، مع اللحوم والقليل من الجبن.  يمكنك حتى تجربة استخدام يديك في كعكة العنب أو الكوسة منخفضة الكربوهيدرات.   اشرب الماء، بالإضافة إلى الشاي والقهوة (سكر خفيف، سكر زيادة إضافي فقط إذا لزم الأمر) لو أردت دفعة من الكافيين. خذ الأشياء الجيدة الموجودة داخل الساندويتش واترك الخبز وأنت في طريقك لغداء منخفض الكربوهيدرات.  لف بعض اللحوم اللذيذة في أوراق الخس. أضف المستردة وقليل من الجبن والمخلل، أو أي مادة إضافية ذات نكهة. أو زوج من الخضار الطازج مثل الجزر، والكرفس، وشرائح الفلفل، وغيرها. اخلط بعضًا من قطع الدجاج أو سلطة الروبيان وتجنب وضعها في الخبز. استخدم الشوكة فحسب وضع بعض الخضروات على الجوانب.  البيتزا منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون عشاءً في مساء ما وغذاء لليوم التالي عليه.   اشرب الماء (بالتأكيد خمنت ذلك مسبقًا). هل سيدمر الشاي المثلج أو الصودا الدايت نظامك الغذائي؟ لا. ولكن تعود على جعل الماء وجبتك الأساسية من الشراب (وفي أي وقت). شرائح اللحم، وكرات اللحم، والدجاج المشوي والسمك (ليس مقليًا، بدون خبز). هذه الأطعمة ستكون عادة وجبات العشاء. الخضروات المحمصة أو المشوية ويمكن أن تكون السلطة بجانبها بشكل أساسي.  اعتمد على التوابل والبهارات الأخرى – نبات الكابر أو الزيتون على سبيل المثال – لتغير نكهة وجبات الطعام. لحم الخنزير المشوي، ربما مع الهليون المشوي والسلطة، ستقوم هذه التشكيلة بجعل عائلة الأكل منخفض الكربوهيدرات سعيدة ومبتهجة. مرة ثالثة نقولها: اشرب الماء! تجويع نفسك بين الوجبات فقط سيجعل من السهل عليك "الغش" لتذوق لذة الأطعمة عالية الكربوهيدرات، لذا عُدّ نفسك بتعبئة وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات لتراقب نفسك عبر يوم العمل (أو أي وقت أخر تحتاجها فيه).  أحيانًا شيء في بساطة حفنة من اللوز أو التوت الأزرق (وكلاهما بشكل عام يعتبر من الأشياء المعتدلة في أنظمة الغذاء المنخفضة الكربوهيدرات) ويمكن أن توفر دفعة سريعة. وتشمل الخيارات القياسية: قطع الصوص منخفض الكربوهيدرات، شرائح جبنة الموتزاريلا أو اللبن غير المحلّى، على سبيل المثال لا الحصر. وعلى الرغم من الحاجة للحد من تناول الفاكهة بعض الشيء، لكن تناول تفاحة، برتقالة، الزبيب أو العنب، المشمش المجفف، أو عصير التفاح غير المحلى/ الخوخ / كوب من الفاكهة المخلطة سيكون أفضل كثيرًا من كيس من الرقائق أو كعكة خفيفة.  هل ذكرنا شرب الماء؟!
انظر إلى تلك الفوائد غير خسارة الوزن. تعرّف على مخاطر عدم الاكتفاء من الكربوهيدرات. لا تهمل في غذائك. استشر طبيبك الخاص. اجعل تعريفك للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بسيطًا. تعلم كيفية التعرف على كمية الكربوهيدرات في الطعام. تبسيط ما هو "داخل" وما هو "خارج. لا تشترى ما لا تحتاج. كن على دراية بأنك لن تكون جائعًا طول الوقت. اجعل الماء صديقك. احتفظ بخزانتك سليمة. اجعل البروتين ضمن إفطارك. جهّز ساندويتشك للغداء. تناول اللحم بدون بطاطس على العشاء. تعود على تناول وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات.
https://www.wikihow.com/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy https://www.wikihow.com/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy https://www.wikihow.com/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy
Knowing Risks and Rewards Keeping It Simple Planning Your Meals