تغيير طريقة تناولك للطعام معرفة المحفزات تغيير السلوكيات
فإذا شعرت باشتهاء الحلوى اسأل نفسك إذا ما كنت تشعر بالجوع الحقيقي، فتناول وجبة حقيقية صحية يمكن أن يقلل من اشتهاء الحلوى بسبب نقص الطاقة في جسدك، ولهذا عندما تختار الأكل الذي ستتناوله في وجباتك اختـَر الأكل الصحي الذي يمدك بالطاقة مثل البروتينات، والألياف، والكربوهيدرات المركبة.  زِد من نسبة البروتينات في وجباتك مثل الأسماك، والدجاج، واللحوم الحمراء الصافية، والمكسرات. وتجنـَّب الوجبات الجاهزة المليئة بالسكريات والمكونات المضرة مثل الأملاح. فالألياف تساعدك على المحافظة على مستوى صحي من السكر في الجسد مما سيقلل من نسبة انخفاض السكر التي تدفعك لاشتهاء الحلوى، كما أن الألياف ستساعدك على الشعور بالشبع لأوقات أطول لذا ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر حتى تشعر بالشبع لمدة أطول.  اختـَر الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، والبروكلي، والخرشوف، والمكرونة من القمح الكامل، والتوت، ومختلف البقوليات. وتوصى النساء بتناول من 35 إلى 45 جرامـًا من الألياف يوميـًا، ويوصى الرجال بتناول 40 إلى 50 جرامـًا يوميـًا. فأحد طرق التغلب على اشتهاء الحلوى بسبب نقص الطاقة خلال اليوم هي بتقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة خلال اليوم لأن هذا الأمر سيوقف نقص الطاقة الذي يتسبب به تباعد الفترات بين الوجبة والأخرى. وتقترح بعض الأبحاث أن تقسيم الثلاث وجبات إلى ست وجبات صغيرة سيجعلك تشعر بالشبع أكثر على مدار اليوم، وحاول أن تزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميـًا عندما تزيد من وجباتك لكن لا تتناول 6 وجبات كبيرة خلال اليوم لأن هذا سيزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير. فالسكر يختبيء في كثير من الأطعمة المصنعة، فإذا لم تستطـِع قراءة المكونات أو كانت المكونات المكتوبة كثيرًا جدًا فعلى الأغلب أن هذا الطعام مليء بالسكريات، والسكر له أشكال وأسماء كثيرة ومتنوعة مثل: شراب الصبار الأمريكي، ومحلى الذرة، وشراب الذرة، والديكستروز، والفركتوز، والجلوكوز، واللاكتوز، والمالتوز، والسكروز، وشراب الذرة ذي مستوى الفركتوز العالي، ومركز عصير الفاكهة، والعسل، والسكر المحول، وسكر الشعير، والعسل الأسود، والسكر الخام، والسكر، والسيرب. فليس من الضروري أن تكون الحلوى معقدة التكوين، أو حلويات جاهزة الصنع لأنه من الأفضل اختيار الحلوى البسيطة التي لا تحتوي على مكونات مصنعة وغير طبيعية، كما أن تناول الحلوى البسيطة يعني أيضـًا أنك تتجنـَّب الأطعمة المعالجة والمصنعة التي تحتوي على الكثير من السكر، ولتجرب مثلًا الشيكولاتة الغامقة، والفاكهة. تجنب "البونبون"، و"الكيك"، و"الكوكيز"، و"الأيس كريم". فأحد أسهل طرق تقليل اشتهاء الحلوى هي شرب المزيد من المياه، لأن هذا الأمر سيساعدك على تجنـُّب المشروبات المحلاة بالسكر كما أنه سيبقي جسدك رطبـًا ويحافظ على صحته. ولذلك تجنـَّب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل مشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، وبعض العصائر. فإذا لم تكن تحب الماء العادي فاشرب الماء الطبيعي ذو النكهات. فالمحليات الصناعية ليست حلًا لتجنـُّب أو تقليل اشتهاء الحلوى، كما أنه تجرى الآن أبحاث كثيرة عن أثر المـُحليات الصناعية وزيادة نسبة الإصابة بالسرطان، وتتضمن المـُحليات الصناعية السكرين، والأسبرتام، وبوتاسيوم الأسيسوفلام، وسيكلامات الصوديوم، والنيوتام. لذا حاول إيجاد مـُحليات صحية أكثر مثل مستخلص الستيفيا لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية كما أنه يـُستخرج بطريقة طبيعية مما يعني أنه يؤخذ من نبات الستيفيا مباشرةً وليس من مواد كيميائية مثل المـُحليات الصناعية، كما أُثبتت فائدة نبات الستيفيا في علاج ضغط الدم المرتفع واضطرابات المعدة، إلا أنه يتفاعل مع بعض الأدوية مثل الأدوية المضادة للالتهاب والمضدة للفطريات. لذا ينبغي استشاة الطبيب أولًا إذا ما كان الستيفيا آمنـًا إذا كنت تتناول أيـًا من تلك الأدوية. فأحيانـًا يكون الشعور بالجوع هو أحد محفزات اشتهاء الحلوى وغالبـًا ما يكون العامل النفسي هو الدافع الأساسي لهذا الشعور، لهذا فكر في آخر مرة اشتهيت فيها الحلوى، ماذا كنت تشعر؟ هل كنت تشعر بالملل، أم الضغط، أم الوحدة، أم بالرغبة في الاحتفال، أم بالقلق؟ فسيساعدك معرفة محفزاتك النفسية على وضع خطة للتعامل مع هذا الاشتهاء.  لذلك راقب نفسك في كل مرة تشتهي فيها الحلوى حتى تعرف محفزاتك النفسية؛ فاكتب في يومياتك ما تشعر به في كل مرة تشتهي أو تأكل الحلوى واحرص على كتابة مشاعرك حينها بدقة. فإن اشتهيت الحلوى مثلًا إذا حصلت على درجة سيئة في الامتحان فقد يكون اشتهاءك للحلوى هو نتيجة لشعورك بالحزن أو الإحباط. فالضغط العصبي أيضـًا قد يحفز على اشتهاء الحلوى؛ لأن الضغط العصبي يجعلك تفرز مادة كيميائية اسمها الكورتيزول الذي هو هرمون الضغط العصبي، وهو له آثار سلبية جدًا على الجسد من ضمنها زيادة الوزن وخفض مستوى أداء الجهاز المناعي. والتوتر يؤدي إلى رد فعل الهرب أو المشاجرة، لهذا غالبـًا ما يتعامل الناس مع الضغط العصبي بتناول الحلوى لأنها تهديء رد الفعل هذا. فإذا شعرت بالتوتر حاول تجنـُّب تناول الحلوى وابحث لك عن منفسـًا آخر مثل التنفس بعمق أو القيام ببعض التمرينات الرياضية. فعندما تشعر بالإرهاق غالبـًا ما سترغب في شحنة طاقة سريعة وسهلة، والسكر يعطيك شحنة طاقة بالفعل لكنها شحنة مؤقتة ولا تستمر طويلًا، وأحد الأعراض السلبية لهذا الأمر هو أن طاقتك ستنخفض بعد زوال هذه الشحنة أكثر مما كانت عليه قبل تناول الحلوى لأن السكر لا يعطي شحنة طاقة مستدامة لأنه أسرع مادة يحولها جسدك إلى طاقة. وتظل المشكلة أن هذه الشحنة من الطاقة ذات مدى قصير جدًا وغالبـًا ما تترك لديك شعورًا سيئـًا بعد زوالها. فبالنسبة للنساء فهم يشعرون باشتهاء الحلوى قبل وأثناء الدورة الشهرية نظرًا لقلة إفراز الجسد للإندورفين في هذا التوقيت والسكريات بالطبع تزيد من هرمونات تحسين المزاج مثل الإندورفين، كما أن أحد الأعراض الجانبية الإيجابية لتناول السكريات أنها تجعل الجسد يفرز المادة الكيميائية التي تعلم على خفض مستوى الشعور بالألم. فأي مشاكل متعلقة بالهرمونات ستؤدي إلى اشتهاء الحلوى لأن الهرمونات جزء لا يتجزأ من عملية إنتاج الطاقة، فإذا كان لديك عدم توازن أو نقص في إفراز الهرمونات أو كنت تشـُك في ذلك فقم بزيارة الطبيب لمعالجة هذه المشكلة. حاول أن تمارس اليقظة أثناء تناول الطعام، فاليقظة ليست نظام غذائي بل طريقة تساعدك على الانتباه أثناء تناول الطعام وكسر العادات السيئة المتعلقة بتناول الطعام. كما أن اليقظة تشجعك على معرفة ما إذا شبعت أم لا لأنك تنتبه لإشارات جسدك التي تقول لك أنك قد شبعت، ويؤدي هذا إلى نتائج إيجابية مثل تقليل الإفراط في تناول الطعام والحلوى على حدٍ سواء.  ومن أجل مساعدة نفسك على البدء في ممارسة اليقظة أثناء الأكل حاول أن تجرِّب أطعمة جديدة فنحن غالبـًا ما نتناول نفس الإفطار، والغداء، والعشاء بصفة دورية، لذا جرب تناول أكلات جديدة أو أنواع خضروات أو لحوم لا تأكلها عادةً. انتبه لكل قضمة تتناولها وانظر لطعامك جيدًا واستمتع بمنظره، واستمتع بكل بطعم كل قضمة، وانتظر لحظة بعدها حتى تستممتع بالتجربة، وأطفيء التلفاز أو أي أشياء أخرى قد تلهيك عن الاستمتاع بالطعام. فالمخ يحتاج لبعض الوقت ليسجل الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة، لأن الحصول على إشارات هرمونات الهضم يستغرق وقتـًا، وبالطبع يختلف هذا الأمر من شخص لآخر لكن يوصى دائمـًا أن ينتظر الشخص من 20 إلى 30 دقيقة قبل تناول الحلوى بعد الوجبات. فإذا وجدت نفسك تشتهي الحلوى جرب نشاطـًا بديلًا يغير محفزاتك النفسية أو يساعدك على أخذ هذا القسط من الراحة بين الوجبة والتحلية فإذا شعرت بالملل وأنك تريد الهجوم على كيس "البونبون" الذي أمامك لتقتل الوقت جرب أحد هذه الأنشطة بدلًا من ذلك:  اذهب للتمشية. جرب التأمل. اكتب في يومياتك. امضغ علكة خالية من السكر. فأحد الطرق الفعالة لتقليل اشتهاء الحلوى هي بتقليل نسبة الوصول لهذه الإغراءات بإزالتها تمامـًا أو حتى بإزالتها من أمام عينيك، فلقد أثبتت الدراسات أن إزالة الأشياء من أمامك أو على الأقل تصعيب أمر الوصول إليها يؤدي إلى انخفاض نسبة استهلاكها، كما أنه يعطيك الفرصة لتفكر إذا ما كنت تحتاج لهذا الشيء بحق، ويمكنك تجربة:  التخلص من كل الحلوى والسكر الذي بمنزلك. إخفاء جميع الحلوى في أعلى رف بحيث تجد صعوبة في الوصول إليها. ضع أمام عينيك بدائل صحية أكثر مثل طبق من الفاكهة بدلًا من مرطبان مليء بالكوكيز.
تناول وجبات حقيقية. تناول المزيد من الألياف. تناول وجبات صغيرة. اقرأ مكونات المنتج. اختر الحلوى الأفضل. اشرب المزيد من المياه. امتنع عن المـُحليات الصناعية. لاحظ المحفزات النفسية. لاحظ الاشتهاء بسبب الضغط العصبي. اعرف نتى تحتاج شحنة طاقة. لاحظ المحفزات بسبب الهرمونات. مارس تناول الطعام اليقظ. خذ استراحة قبل التحلية. جـِد نشاطـًا بديلًا. قلل نسبة الوصول للحلوى.
https://www.wikihow.com/Stop-Sweet-Cravings https://www.wikihow.com/Stop-Sweet-Cravings https://www.wikihow.com/Stop-Sweet-Cravings
Changing the Way You Eat Finding Your Triggers Making Behavioral Changes