دعم ظهرك أثناء حمل الأشياء الثقيلة دعم نفسك بعد إصابة الظهر ادعم ظهرك يوميًا
حيث إن دعامات الظهر ليست فعّالة إذا ارتديتها بينما لا تستخدم جسدك بشكل سليم، يجب أن تتعلم أن تجلس في وضع القرفصاء قبل أن تقوم بحمل غرض ثقيل، بحيث تعتمد على قوة عضلات ساقيك وفخذيك بدلًا من عضلات ظهرك لكي تساعدك في رفع الأحمال.   قُم بتقييم وزن الغرض المُراد حمله قبل أن تشرع في رفعه من على الأرض لترى إذا كنت في حاجة إلى طلب المساعدة، لا تحاول حمل شيء يبدو واضحًا لك أنه أثقل من قدرتك على التحمّل. قُم بثني ركبتيك واجلس في وضع القرفصاء بحيث تكوت أقرب ما يكون للغرض المطلوب حمله، قُم بضم عضلات معدتك واحتضن الغرض المطلوب حمله قريبًا من الجزء العلوي من جسدك، ثم احمله معتمدًا على قوة عضلات فخديك، وقُم بهذه الخطوات معكوسة عند إنزال الغرض مرة أخرى على الأرض. حيث تُشير الدراسات أن آلام الجزء السفلي من الظهر تقل عندما يقوم المريض بارتداء دعامات الفقرات القطنية أكثر من المرضى الذين يرتدون المشدّات الغير داعمة لهذا الجزء ، وهناك العديد من الدعامات المُصممة للأنشطة اليومية العادية وللقيام برفع الأحمال معًا، تأكد أنك قُمت بشراء النوع الذي يدعم العمود الفقري. تُشير دراسات مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والمعهد القومي للسلامة والصحة المهنية أن المعلومات حول فوائد استخدم حزام الظهر غير كافية أو مؤكدة.  تُشير الدراسات إلى أن هذه الأحزمة تشهد انتشارًا واسعًا في بيئات العمل، وإن كانت تحذّر العمال الذين يقومون بارتداءها، حيث لا يوجد معلومات مؤكدة حول فائدة هذه الأحزمة أثناء رفع الأحمال. حيث أن الشركة التي تعمل بها قد تكون مستعدة لتدفع ثمن حزام الظهر، على الرغم من نتائج دراسات مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن كلية الصحة العامة ودورية الطب الباطني في جامعة كاليفورنيا ولوس أنجلوس قد نشرت دراسات تُفيد بأن الأعراض شهدت تحسنًا لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وأنهم خففوا من استخدام الأدوية بعد ارتدائهم مشدّات الظهر أثناء القيام بالأنشطة البدنية. احرص على ارتداء مشّد ظهرك دائمًا عندما تقوم برفع الأحمال، قد يستغرق التعوّد على ارتداء المشّد أسبوعًا أو أسبوعين، لذا قد تكون فكرة جيدة أن ترتديه لفترات أطول خلال اليوم حتى في غير أوقات العمل، ستبدأ بعد فترة في التعوّد عليه وستشعر بدعم أكبر لظهرك من خلال ارتداءه. اسأل طبيبك إذا كان أي جزء في ظهرك يحتاج إلى الدعم بشكل ضروري، حيث أن دعامات رفع الظهر يتم تصنيعها بأحجام ومقاسات متنوعة، بعضها يوجد به حزام مطاطي ليسمح لك بحرية الحركة ويُمكنك من الانثناء، بينما البعض الآخر لا يسمح بالحركات التي تتضمن الانثناء. إن إصابات الظهر أو العمود الفقري من الممكن أن تُصبح خطيرة جدًا، حيث أن تفاقم إصابة في العمود الفقري قد يؤدي إلى الشلل، ولكي تتجنب هذا، استمع إلى نصائح الطبيب على الدوام واتبع توصياته بدقة.   قُم بتناول الأدوية التي يصفها الطبيب في مواعيدها وجرعاتها الدقيقة. الراحة التامة ليست أمرًا مُستحسنًا. حيث أنه من المهم القيام ببعض الحركة بمقدار ما تستطيع تحمّل الألم. قُم بالتمرينات دوريًا إذا كان هذا ضمن خطتك العلاجية. احصل على قسط من الراحة عن طريق إبقاء ظهرك في وضع مسطح، ضع بعض الثلج على المنطقة المُصابة وتناول دواء مُضاد للالتهاب مع الراحة، من الضروري أن تراجع طبيبك، إذا كان لا بد أن تعود للعمل وكان عملك يتطلب نشاطًا جسمانيًا، لكي تستبعد المشاكل الغير عضلية في العمود الفقري. حيث أن متوسط عدد الساعات التي يقضيها الفرد العامل في النوم حوالي 8 ساعات يوميًا ، عندما تقضي هذا الوقت متمددًا، فعليك أن تحرص على دعم ظهرك لكي تُقلل الألم قدر الإمكان، وأن تتأكد من دعم السرير لظهرك، ومن الأوضاع التي يُمكنك أن تنام بها:   نم على جانبك، قُم بالنوم على جانبك مع ثنيّ ساقيك قليلًا للأمام ناحية صدرك. ضع وسادة بين ركبتيك؛ هذا من شأنه دعم ساقيك وظهرك بينما أنت نائم.  نم على ظهرك، ضع وسادة تحت ركبتيك أثناء نومك على ظهرك، لكي تساعد على احتواء الانحناءات الطبيعية لظهرك وعمودك الفقرّي، هذا من شأنه المساعدة في تخفيف آلام الظهر البسيطة.   نم على بطنك، هذا الوضع قد يكون صعبًا بالنسبة لظهرك، ولكن إذا لم يكن هناك أيّة طريقة أخرى للنوم، فإن دعم ظهرك عن طريق وضع وسادة تحت الحوض أو الفخذين قد يُساعد في دعم ظهرك. تشير هيئة عيادات كليفيلاند إلى أنه إذا كنت من المُصابين بألآم الظهر فإن عليك أن تقلل من وقت الجلوس بقدر الإمكان، لكي تُخفف الضغط من على ظهرك  ، على الرغم من ذلك، إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب الجلوس طوال اليوم، فإن هذا لن يكون مُمكنًا، لذا يجب أن تقوم من جلستك وتسير في أنحاء المكان لعدة دقائق كل ساعة، وبالإضافة لذلك، هناك بعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها لكي تجلس بطريقة أكثر دعمًا لوضع ظهرك.   استخدم فوطة ملفوفة وضعها بين الجزء السفلي من ظهرك وبين الكرسي، هذا من شأنه المساعدة في دعم الجزء السفلي من ظهرك ويدفع ظهرك في اتجاه الوضع الطبيعي بينما أنت جالس. اجلس بينما قدميك وساقيك في الزاوية الصحيحة (بشكل عمودي على الأرض)، حاول تجنّب عقد قدميك أو ساقيك، حيث أن هذا يُزيد من الضغط على ظهرك ويقلل تدفق الدم في أطرافك. إذا كان كرسيك أعلى من اللازم، استخدم مسند للقدمين لكي يساعدك على الوصول للوضع العمودي لساقيك. هناك العديد من الطرق التي تستطيع فيها استخدام الأدوات حولك لدعم ظهرك، فكّر في كيفية تعديل الموجودات حولك واستخدامها لمساعدتك في دعم ظهرك خلال روتينك اليومي.   قُم بتعديل وضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك بحيث تكون الشاشة في مستوى نظرك عندما تكون جالسًا في وضع سليم (ظهرك مفرود بدون تقوّس أو انحناء). فرّغ جيوبك من محتوياتها قبل أن تجلس، حيث أن الجلوس على محفظتك أو مفاتيحك على سبيل المثال ليس مُريحًا لظهرك. عدّل وضع كرسي سيارتك بحيث يكون مرفقيك موازيين للأرض بنسبة 90% عندما تكون مُمسكًا بالمقود. . يمكنك استخدام التمرينات لكي تدرب جسمك على كيفية تدعيم نفسه ذاتيًا، عن طريق القيام بالتمرينات الأساسية التي تمنح عمودك الفقري الاستقرار ، يوجد العديد من التمرينات التي يُمكن أن تقوم بها لكي تحافظ على عضلاتك قوية وداعمة لظهرك أثناء حمل الأشياء.   جرّب تمرينات الانحناء كالقطط، ابدأ بيديك وركبتيك ثم قُم بحني عمودك الفقري، بحيث تضغط عضلات البطن وتسمح لرأسك أن تميل للأسفل، اثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم قُم بالعودة للوضع الطبيعي مرة أخرى، بعد ذلك قُم برفع ظهرك على شكل قوس لأعلى قليلًا بهدوء، وارفع رأسك لأعلى (لكن بدون حركات مفاجأة)، اثبت في هذا الوضع أيضًا لمدة 5 ثواني ثم عٌد للوضع الطبيعي مرة أخرى.   قُم بالتمدد على ظهرك بينما ركبتيك مثنيتين لأعلى. اجعل قدميك منبسطتين على اتساعهما وكتفك مفرودة على الأرض لكي تقوم بتمرين الكوبري. يجب أن يكون ذراعيك إلى جانبك وظهرك في الوضع الطبيعي. قُم بضم عضلات المعدة وادفع نفسك لأعلى بعيدًا عن الأرض، وأخيرًا قُم بالعودة لوضع الاسترخاء ببطء.
تعلّم كيف تقوم بحمل الأشياء بشكل سليم. قُم بدعم ظهرك باستخدام دعامات الفقرات القطنية. كُن حذرًا عند استخدام حزام الظهر. قُم بمراجعة عقد العمل الخاص بك. كُن صبورًا أثناء علاج ظهرك. قُم باستشارة طبيبك. اتبع تعليمات الطبيب. يجب أن تحصل على معونة طبية إذا استمرت آلام الظهر الحادة في ظهرك لفترة تتعدّى ثلاثة أيام. نَم في أوضاع مريحة. اجلس في أوضاع تدعم ظهرك. ادعم ظهرك عن طريق الجلوس على الارتفاع السليم عن الأرض. قُم بتقوية عضلاتك الأساسية لكي تدعم ظهرك
https://www.wikihow.com/Use-Back-Supports-for-Back-Pain https://www.wikihow.com/Use-Back-Supports-for-Back-Pain https://www.wikihow.com/Use-Back-Supports-for-Back-Pain
Supporting Your Back When Lifting Supporting Yourself After a Back Injury Supporting Your Back Daily