ممارسة الرياضة تغيير نظامك الغذائي ترطيب الجسم بانتظام التحكم في جرعتك من الملح بأمان
عندما يتعرق الجسم، يطرد الماء والأملاح في الوقت نفسه، ولذا تمثل التمرينات الشاقة، وغيرها من الأنشطة التي تجعل الجسم يتعرّق، طرقًا جيدة لإخراج الصوديوم الزائد من أجهزة الجسم.  جرب تمرينًا عالي الشدة، مثل تمارين المتتالية التدريبية، لتحسين لياقتك البدنية وطرد صوديوم أكثر من الجسم. يمكنك بدلاً من ذلك تجربة زيادة التمارين منخفضة الشدة التي قد تجعلك تتعرق، مثل اليوجا الساخنة (ممارسة اليوجا في مكان مرتفع الحرارة). لكن يجب أن تضع في اعتبارك أن اليوجا الساخنة تمثل خطرًا على أصحاب التحمل الضعيف للحرارة، لذا استشر طبيبك قبل بدء ممارستها. ترك جسمك يستنفد السوائل أثناء ممارسة الرياضة قد يؤدي في الواقع لاحتفاظ جسمك بالملح، مما يتسبب أحيانًا بمرض خطير يسمى فرط صوديوم الدم. اشرب الماء دائمًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية، خاصة عندما تشعر بالحرّ أو تتعرق. يعتمد مقدار الماء الذي يجب أن تشربه أثناء التمرين على احتياجات جسمك بطبيعته ومدى شدة التمرين ومدته الزمنية. أثناء التمرينات الخفيفة أو اليومية، كالتمرين لمدة نصف ساعة في صالة الألعاب الرياضية، ستحتاج على الأغلب إلى 1.5 إلى 2.5 كوب (400-600 ملل) إضافي من الماء، مع المقدار الطبيعي لما تشربه من الماء يوميًا. قد يشكل فقدان الكثير من الصوديوم أثناء التمرين خطرًا، والإكثار من شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة قد يساهم في انخفاض مستويات الصوديوم وأنواع الإلكتروليتات الأخرى، وبالتالي يؤدي لحالة نقص صوديوم الدم الناجمة عن الرياضة. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية الرياضيين للتأكد من أن جسمك لا يفقد الكثير من الصوديوم أثناء ممارسة الرياضة، خاصةً إذا كنت بالأساس تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم. عند ممارسة تمرينات طويلة المدة أو مكثفة، قد تحتاج لمشروب رياضي أو مشروب مزوّد بالإلكتروليتات لتجنب انخفاض مستويات الملح بدرجة خطيرة. إذا كنت قلقًا أن يكون الملح الذي تتناوله في نظامك الغذائي كثيرًا، ناقش مخاوفك مع طبيبك أو مع أخصائي تغذية مرخّص؛ سوف يساعدك على تحديد ما إن كنت بحاجة لتقليل الصوديوم التي تتناوله، وكذلك معرفة المقدار الصحيح الذي يجب أن تتناوله في نظامك الغذائي.  قد ينصح طبيبك أو أخصائي التغذية بتقليل تناول الملح إن كنت تعاني من مشكلات صحية معينة، مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري. يوصي الأطباء بألا يستهلك معظم البالغين الأصحاء أكثر من 2300 ملجم من الملح يوميًا، وهي كمية أقل بكثير من التي يتناولها معظم الناس في الأنظمة الغذائية السائدة. يمكنك تقليل تناول الملح عبر إجراء بعض التغييرات البسيطة:  استبدل الأطعمة المحفوظة بالأطعمة الطازجة. غالبًا ما يضاف كم كبير من الملح للحوم الباردة المحفوظة، مثل: اللانشون أو اللحم المقدد أو النقانق. ابحث عن المنتجات التي تحمل علامة "منخفض الصوديوم". تحقق من ملصقات المواد الغذائية المعبأة بعناية بحثًا عما تحتويه من الصوديوم. استبعد الملح من الوصفات متى أمكن. جرب تتبيل الطعام ببهارات أخرى بديلة للملح، مثل الفلفل غير المضاف له ملح أو مسحوق الثوم. البوتاسيوم إلكتروليت مهم مثل الصوديوم ويحتاج جسمك إليه ليتحلى بصحة جيدة، وهو فوق ذلك يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد. يأكل معظم الناس صوديوم أكثر من اللازم، وبوتاسيوم أقل من احتياجهم. احرص على تناول ما تحتاجه من البوتاسيوم لتساعد جسمك على موازنة الصوديوم. تشمل المصادر الجيدة للبوتاسيوم ما يلي:   البطاطس المشوية دون تقشير. الأفوكادو. الموز. الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ أو السلق. منتجات الألبان، مثل الحليب أو الزبادي. الفول والعدس. يقصد باختصار داش "النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم"، وهو نظام غذائي يركز على خفض استهلاك الصوديوم وتناول قدر صحي من الطعام. يمكن أن يوصيك الطبيب أو اختصاصي التغذية باتباع نظام داش القياسي أو نسخة منه أكثر انخفاضًا في نسبة الصوديوم. في نظام داش القياسي، يمكنك تناول ما يصل إلى 2300 ملجم (ملعقة صغيرة) من الصوديوم في اليوم، أما في نوع أكثر انخفاضًا من نسبة الصوديوم، لا يمكنك تناول أكثر من 1500 ملجم من الصوديوم يوميًا. الحفاظ على رطوبة الجسم من أفضل الطرق لطرد أي سموم أو مواد غذائية زائدة عن الحاجة من أجهزة الجسم، وأبسط طريقة ترطيب الجسم هي شرب الماء. على الرغم من أن كمية الماء التي يجب أن تشربها كل يوم تختلف من شخص لآخر، تتناسب الإرشادات العامة التالية مع احتياجات معظم الناس:  يجب أن يشرب الرجل الطبيعي حوالي 13 كوبًا (3 لترات) من الماء يوميًا. يجب أن تشرب المرأة الطبيعية حوالي 9 أكواب (2.2 لتر) من الماء يوميًا. في حين أن مياه الشرب هي أفضل مصدر للحفاظ على رطوبة الجسم، يمكنك أيضًا أن تستمد السوائل التي تحتاجها من مصادر مختلفة، سواءً كانت مشروبات أو أطعمة غنية بالماء؛ يمكنك مثلًا تناول الفواكه الطازجة والخضروات والحساء المصنوع من المرق دون إضافة صوديوم كمصادر ممتازة للسوائل. على الرغم من أن المشروبات الرياضية مثل جاتوريد أو باوريد رائعة لمساعدتك على ترطيب الجسم بعد تمرين مكثف أو عندما تكون مريضًا، إلا أنها تحتوي على الكثير من الصوديوم. تجنب المشروبات الرياضية أغلب الوقت إلا عند ممارسة تمرين رياضي قاسٍ لفترة طويلة (ساعة أو أكثر) أو إذا نصحك بها طبيبك لمساعدتك على مكافحة الجفاف الناتج عن مرض. العديد من الموضات الصحية، مثل حميات التطهير بالعصير أو التنظيف بالمياه المالحة، تدعي أنها تزيل سموم الجسم وتنقي شوائب الجسم وتساعد في تقليل مشكلات مثل الانتفاخ واحتباس الماء؛ ومع ذلك يوجد القليل من الأدلة على تلك الادعاءات ولا يوجد إثبات كافٍ على فعالية هذه الأنواع من الحميات الغذائية، بالإضافة إلى أنها قد تسبب خللًا في مستويات الصوديوم في الجسم بشدة وأحيانًا تؤدي لنتائج خطيرة.  قد يتسبب اتباع نظام تطهير بالعصير أو صيام العصير لانخفاض مستويات الصوديوم بدرجة خطيرة، مما يؤدي لمرض يسمى نقص صوديوم الدم، الذي يسبب بدوره مشاكل للقلب والجهاز العصبي.  قد تتسبب الحميات القاسية -مثل حمية تنظيف الجسم بالمياه المالحة- في إرهاق كليتيك وملء جسمك بالصوديوم، مما يؤدي لمشاكل مثل الجفاف أو الانتفاخ أو مرض الاستسقاء أو ارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أن فكرة "ماء أكثر من اللازم" تبدو مناقضة للحدس، إلا أن شرب الماء قد يزيد عن الحد عند مرحلة ما؛ مثلًا إذا كنت تجبر نفسك على استهلاك كميات كبيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو ببساطة كوسيلة لغسل جسمك من الداخل، ما قد يعرضك لخطر الإصابة بنقص صوديوم الدم أو نقص الملح في الدم. نقص صوديوم الدم بدوره قد يسبب انتفاخ الدماغ، ما يؤدي للوفاة! قد يكون من الصعب تحديد كمية الماء الزائدة عن الحاجة، خاصةً إن كنت تمارس تمارين مكثفة أو تمارين قوة التحمل، لكن كقاعدة عامة، أفضل طريقة هي ببساطة الاستماع إلى جسدك: اشرب عندما تشعر بالعطش، وتوقف عندما يرتوي عطشك. قد يؤدي تغيير جرعتك المعتادة من الصوديوم بدرجة جذرية أو بدء نظام تمرينات جديد إلى عواقب وخيمة على الصحة، خاصةً إن كنت تعاني من أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري. قبل إجراء أي تغييرات كبيرة، تحدث لطبيبك أو أخصائي التغذية أولًا، وسيقدر بدوره على مساعدتك على وضع خطة آمنة للوصول إلى أهدافك الصحية.
اجعل جسمك يتعرّق. استمر بترطيب جسمك أثناء ممارسة الرياضة. اسأل طبيبك عن موازنة الإلكتروليتات في الجسم. تحدث مع طبيبك عن مقدار ما تحتاجه من الملح. قلل الملح في نظامك الغذائي. تناول المزيد من البوتاسيوم. جرب نظام داش (DASH) الغذائي. اشرب الكثير من الماء. تناول سوائل من مصادر أخرى. قلل المشروبات الرياضية. توخّ الحذر عند اتباع نظام غذائي لتنظيف لجسم أو الحميات القاسية المكثفة. لا تبالغ في شرب الماء. استشر طبيبك قبل إجراء أية تغييرات كبيرة على نمط حياتك.
https://www.wikihow.com/Flush-Salt-Out-of-Your-Body https://www.wikihow.com/Flush-Salt-Out-of-Your-Body https://www.wikihow.com/Flush-Salt-Out-of-Your-Body https://www.wikihow.com/Flush-Salt-Out-of-Your-Body
Getting Exercise Changing Your Diet Staying Hydrated Managing Your Salt Levels Safely