التمرُّن والنشاط المستمر عمل تغييرات حياتية تغيير حميتك الغذائية
يساعدك وضع الأهداف على الحفاظ على العامل المحفز لك لأنه يُبرِز أمامك شيئًا واضحًا تعرف أنه ينبغي عليك العمل على تحقيقه. من طرق تحديد الأهداف -التي تعتبر الأفضل إلى حد بعيد- عند وضع خطة للاستمرار في تحقيق ما اخترته من أهداف؛ هي طريقة تُعرَف باسم الأهداف الذكية   تتكون الأهداف الذكية من عدة كلمات تصف معايير الأهداف العملية: محددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، مجزية، لها إطار زمني محدد. على سبيل المثال: بدلًا من قول "أريد أن أصبح أقوى"، سيكون هدفك شيئًا كـ "أرغب بأن أكون قادرًا على عمل تمرينة صدر بار مستوي بوزن 45 كجم، ثلاثة تكرارات متتالية، بعد ثلاثة أشهر من الآن". أو "أرغب بأن يكون وزني قد نقص 5 كجم بعد 4 أشهر من هذا اليوم". حدد إذًا أهدافك، مجزّأةً على مراحل تؤدي إحداها إلى الأخرى، وضع خطة لتحقيقها. ما الذي تحتاجه للوصول لأهدافك؟ بعد أن تصل لهدف، ابدأ بالتفكير بالهدف الـذكي التالي المطلوب لإنجاز المهمة. تمرينات الكارديو هي من أفضل طرق إنقاص الوزن. أظهرت الدراسات أن التدريبات القلبية كالمشي أو الهرولة أو الجري، بكل درجاتهم، لها تأثير قوي وفعّال. السبب في ذلك هو أن تمارين الكارديو/الأيروبيك تُشغّل العضلات الموجودة في الذراعين والرجلين والفخذين وتزيد جريان الدم في كل المجموعات العضلية. من تمارين الكارديو الفعالة:  المشي. العدو البطيء/الركض. ركوب الدراجة. السباحة. التزحلق على الجليد. رياضة صعود السلالم. التمرّن على آلة التمارين البيضاوية (إليبتكال). رياضة التجديف. رقص أيروبيك. إذا كنت تحاول أن تخسر وزنًا بسرعة، يمكن لهذا النوع من التدريبات أن يرفع معدل الأيض بدرجة كبيرة تستمر لما يصل إلى 24 ساعة بعد التمرينات. يعني هذا أن جسمك سيستمر في حرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل مقارنة بنسبة الحرق بعد تمارين الكارديو ذات الوتيرة المستقرة. قارن الباحثون في إحدى الدراسات بين مجموعتين، الأولى يقوم أفرادها بالركض من 30 إلى 60 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا، بينما يقوم أفراد الثانية بـ4-6 مرات من العدو السريع على جهاز المشي لمدة ثلاثين ثانية في المرة، و يستريحون لمدة 4 إلى 6 دقائق موزعين بين كل مرة والأخرى. بعد ستة أسابيع، وُجد أن أفراد المجموعة الثانية الذين يقومون بالتدريبات المتواترة عالية الشدة فقدوا وزنًا أكثر.  لكي تنجح التمرينات المتقطعة عالية الشدة في تأثيرها عليك، لابد أن تبذل حوالي 90% من قصارى جهدك خلال فترة التمرين الشديدة؛ يعني هذا ألّا تسير أو تهرول أو حتى تركُض؛ بل يجب أن تعدو بأقصى سرعة، بحيث لا يكون بمقدورك التحدّث أثناء الجري.  في البدء تمرّن بشكل مكثف لـ30 ثانية، ثم استرح (من خلال المشي أو عمل تمرين خفيف، لا من خلال الوقوف بدون حراك) لمدة دقيقة. في النهاية ستحتاج لجعل فترات تدريبك الشديدة أطول (جرب 60-90 ثانية)، وقلل فترات الراحة بحيث تجعلها مساوية لمدة التمرين.  ابدأ فترة التمرينات المتقطعة عالية الشدة بخمس دقائق إحماء، بعدها قم بالتمرن 20 دقيقة من التمرينات المتقطعة عالية الشدة، ثم خذ فترة راحة لخمس دقائق أخرى. جرب ركوب الدراجة أو العدو السريع أو التجديف باتباع تلك الطريقة في التمرين. رياضة رفع الأوزان هي وسيلة ممتازة لفقدان الوزن وتقوية العضلات، كما يمكن في الواقع أن تساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. ينصح الخبراء بالانتظام على تمرينات رفع الأثقال مرتين أو ثلاث أسبوعيًا؛ حيث تؤدي لنتائج ملحوظة خلال أسابيع قليلة فحسب. يفكر أغلب الناس بتمارين البطن عندما يرغبون بتقوية المنطقة الوسطى من الجسم. تمرينات البطن مفيدة لبناء عضلات البطن، لكن على العكس مما يظن الناس؛ لن تساعد هذه التمرينات كثيرًا على خسارة طبقة الدهون المخزنة في بطنك، بل يمكن حتى أن تتسبب بإيذاء عمودك الفقري بشكل كبير. جرب بدلًا منها عمل روتين تمارين لتقوية المنطقة الوسطى كلها، مثل اليوجا، أو جرب تمارين ضغط البطن والبلانك. أظهرت الدراسات أن النوم لأقل من خمس ساعات أو أكثر من تسع ساعات ليلًا يمكن أن يؤدي لزيادة الوزن؛ حتى أن دراسات أخرى أظهرت أن عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يمكن أن يتسبب في زيادة التوق للطعام مرتفع السعرات الحرارية؛ مما يؤدي لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام. يحتاج البالغون 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. يتسبب الضغط النفسي في جعل الجسد يتوق للأطعمة الدسمة وهي ما تسمى باسم "أطعمة الراحة"؛ كما يمكن أن يؤدي بك إلى الإكثار من تناول الوجبات الجانبية أو إلى الأكل في أوقات لا يشعر فيها جسدك فعليًا بالجوع. العثور على طرق للحدّ من مستويات توترك يمكن أن يساعد على استقرار حالتك النفسية وربما يساعدك على فقدان بعض الوزن بشكل أسرع. جرب شيئًا جديدًا؛ شيئًا سيساعدك على أن تظل مهتمًا وترغب بالمزيد. تكرار التمارين نفسها في صالة الرياضة لشهر تلو الآخر سيصل بك إلى مرحلة ركود، تتوقف عندها عن ملاحظة أي تغيّرات إيجابية. جرب شيئًا مختلفًا، أو عيّن مدربًا ليدخل بعض التنويعات على برنامج تدريباتك. في كثير من الأحيان، يفقد الناس ما يحفزهم للالتزام بحمية غذائية أو روتين تمارين. إيجاد سبب أكثر من دهون البطن في حد ذاتها ليبقيك متحمسًا، مثل التغلُّب على النزعة الوراثية لديك للوزن الزائد أو محاولة الوصول للهيئة الجسدية الملائمة لنوعك المفضل من الملابس مرة أخرى، يمكن أن يساعد على أن يظل لديك ما يدفعك للوصول لأهدافك المتعلقة باللياقة وبالتغييرات في نمط حياتك. الجزء الأهم فيما يتعلق بإنقاص الوزن ليس أن تتمرن حتى تنهار؛ بل هو حميتك الغذائية. إذا كنت تحرق أكثر مما تستهلك من طعامك بـ500 سعر حراري كل يوم، ستفقد من 0.5-1 كجم كل أسبوع (أيّ نقص أكبر من هذا يعتبر غير آمن). هناك العشرات من التغييرات البسيطة التي يمكنك عملها لتقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي؛ بدءً من استبدال تتبيلات السلطة عالية السعرات الحرارية بصلصة الخل، وطلب أن تُستبدَل كذلك كل الصوصات والسلطات الجانبية بأنواع أخرى سعراتها أقل، مرورًا بالأكل عند طاولة الطعام بدلًا من الأكل أمام التلفاز، واستبعاد الجبنة والإضافات الأخرى التي تحتوي على دهون من السلطات والوجبات عمومًا، واستعمال أطباق أصغر، وحتى إزالة الكريمة المخفوقة من قهوتك، وما إلى آخره من التغييرات. يحتاج الجسم للبروتين ليُصلح الخلايا التالفة، وهو يلعب دورًا أساسيًا في النمو؛ لكنه يمكن أن يلعب دورًا كذلك في فقدان الوزن. الحميات الغذائية الغنية بالبروتين تُشعر الناس بالشبع، وعندما تكون مصحوبة بتقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن. مع ذلك، من المهم أن تتذكر أن ليست كل مصادر البروتين جيدة بالنسبة لك: فاللحم الأحمر ومنتجات الألبان كاملة الدسم، مع أنها أطعمة غنية بالبروتين؛ إلا أنها يمكن أن ترفع من خطورة الإصابة بأمراض القلب. من المصادر الجيدة للبروتين:  بروتين الصويا. البقوليات والفاصوليا. المكسرات. السمك. دجاج منزوع الجلد. لحم بقري خالي من الدهون. منتجات ألبان منزوعة أو قليلة الدسم. في حين تؤدي الدهون المشبعة إلى تخزين الجسم للدهون الحشوية، متسببة بزيادة حجم الخصر ورفع الوزن بشكل كبير، أظهرت دراسات أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون غير المشبعة يساعد على تعزيز إنتاج الكتلة العضلية في الجسم عوضًا عن الدهون؛ كما يمكن للدهون غير المشبعة كذلك أن تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم وتقليل احتمالية الإصابة بالسكتة ومرض القلب. من مصادر الدهون غير المشبعة:  زيت الزيتون. زيت فول الصويا. زيت الذرة. زيت عباد الشمس. سمك السلمون. سمك الماكريل. الرنجة. السلمون المرقط. عين الجمل. بذور عباد الشمس. جبن التوفو. فول الصويا. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (وهو مقياس لتأثير الكربوهيدرات المتناولة على ارتفاع سكر الدم) تُهضَم وتُمتَص أبطأ من الأغذية مرتفعة المؤشر الجلايسيمي، وأظهرت الدراسات أن عند زيادة النشاط الجسدي مع تناولها فهي تكون مفيدة لإنقاص الوزن. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تشمل ما يلي:  الفاصوليا والعدس.  التفاح.  المشمش.  الموز.  الجزر.  الذرة.  المانجو.  البرتقال.  أنواع معينة من المعكرونة. عادةً ما يتناول الناس الأطعمة المصنعة باعتبارها أطعمة مريحة وسهلة، لكن تزيد بعض الأطعمة المصنعة كالحبوب المكررة والسكر المكرر من الالتهابات في الجسم؛ كما تم الربط بينها وبين زيادة دهون البطن. تقترح بعض الدراسات أن شُرب الشاي الأخضر (والشاي الأخضر منزوع الكافيين) أو تناول مستخلص الشاي الأخضر، يزيد معدل الأكسدة في الجسم ويقلل الدهون بشكل عام. استعملت الدراسات كبسولات مستخلص الشاي الأخضر، لكن يمكن لمتبعي الحميات الغذائية أن يحصلوا على بعض هذه الفوائد عن طريق شرب الشاي الأخضر العادي. يحتاج البالغون عادةً إلى حوالي ألف مجم من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على عمل العضلات والأعصاب، وهو ضروري لصحة العظام والأسنان. يمكن للكالسيوم أيضًا أن يقي الجسم من تخزين دهون حشوية في البطن. مع أن الدراسات لم تُظهر تغيرًا هائلًا في الوزن تبعًا لزيادة الكالسيوم، لكن الباحثون يقترحون أنه يمكن أن يكون له تأثير بسيط على بعض الأشخاص. يتطلب الكالسيوم أن يكون مصحوبًا بفيتامين (د) لكي يتمكن الجسم من امتصاصه، لذا تأكد أن تحصل على كفايتك من فيتامين د أيضًا. من مصادر الكالسيوم:  مكملات غذائية. حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم ومنتجات الألبان. القنبيط سائب الأوراق. السلمون. جبن التوفو (مضاف إليه كبريتات الكالسيوم).
حدد أهدافًا. ركز على تدريبات القلب والأوعية الدموية (الكارديو). احرق الدهون عن طريق التمرين المُتقطِّع عالي الشدة. ارفع أثقال. درّب عضلات المنطقة الوسطى "جزع الجسم". احصل على قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة. حدّ من مستويات توترك باستمرار. زِد مستوى نشاطك أو نوّعه. ابقَ مُتشجعًا. قلل السعرات الحرارية. أكثر من البروتين. تناول الدهون غير المشبعة. كُل أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. تجنب الأطعمة المصنعة. اشرب الشاي الأخضر. تناول ما يكفي من الكالسيوم.
https://www.wikihow.com/Burn-Belly-Fat-Fast https://www.wikihow.com/Burn-Belly-Fat-Fast https://www.wikihow.com/Burn-Belly-Fat-Fast
Exercising and Staying Active Making Lifestyle Changes Changing Your Diet Style