التعامل مع الغضب الفوري منع الغضب وعلاجه التحكم في غضبك
لاحظ إشارات التحذير عندما توشك أنت على الغضب وتوشك مشاعرك أن تخرج عن السيطرة. انتبه لأي زيادة في سرعة دقات القلب. لاحظ أيضًا انقباض قبضة يدك وأسنانك أو أي ضغط على رقبتك وكتفيك. يستجيب الناس للغضب بشكل مختلف، لذا انتبه لإشاراتك المميزة. حاول تهدئة نفسك وخلق مساحة عقلية تمكنك من الاستجابة بهدوء لغضبك، عندما تلاحظ أي إشارات مادية على كونك غاضبًا. هذا سيبعدك عن التصرف بتلقائية وإيذاء شخص ما. أوقف نفسك بمجرد ملاحظتك للإشارات الجسدية للغضب. هذا سيساعدك على التحكم في ردود أفعالك العاطفية. انتبه للأفكار الغاضبة التي تدور بعقلك والإشارات الجسدية للغضب. بمجرد ملاحظتك لزيادة معدل تنفسك أو نسبة هرمون الأدرينالين، توقف عما تفعله فورًا.  جرب أخذ فترة راحة إذا كنت تتعامل مع شخص معين. يمكنك قول شيئٍ مثل "اعذرني، عليّ الخروج لدقيقة." إذا كنت في منتصف نقاش، يمكنك التأكيد للشخص الآخر أنك ستتحدث إليه فيما بعد بقول شيء مثل "لدي مشكلة في التركيز الآن. سآخذ استراحة لمدة 15 دقيقة، وسأواصل النقاش معك عندما أستريح." التوقف هي الخطوة الأولى في مرحلة "التوقف" حقًا، والتي تتضمن: توقف وخذ نفسًا عميقًا وانتبه وتصرف بوعي. ستساعدك تقنيات التحكم في الغضب على استعادة التحكم في نفسك عندما تشعر بأنك ستسترسل في الغضب. تنفس بعمق من معدتك، قم بالشهيق من خلال أنفك ثم الزفير من فمك حتى تشعر بدقات قلبك تتباطأ. تنفس قدر حاجتك لتهدئة نفسك. انتبه لنفسك وجسدك والمحيط بك. اعرف نفسك والعالم ثانيةً. راقب نفسك في تلك اللحظة وانتبه لغضبك. راقب الأسباب التي جعلتك غاضبًا في المقام الأول.  يمكنك ملاحظة أن يديك تُقبَض عند الغضب كمثال. افتحهما واغلقهما عدة مرات للتخلص من ذلك القبض. انتبه للمحيط بك لتهدئة غضبك. سيساعدك التنفس على الهدوء وتجنب التصرف باندفاع أثناء الغضب. حدد الأفعال التي تريد القيام بها بمجرد خلق مساحة عقلية للتعبير عن غضبك. يمكنك اختيار الانسحاب من الموقف أو ذكر الموقف في وقت لاحق عندما تهدأ أو التمرن على المزيد من التنفس والهدوء لمساعدتك على تهدئة نفسك. يمكنك أيضًا الانسحاب من الموقف والتعامل مع الغضب في خصوصية تامة. والأهم من كل ذلك، أنه عليك اختيار عدم التصرف تجاه غضبك بعدائية أو إيذاء شخص ما. أطلق الطاقة التي بداخلك بسبب الموقف. يمكنك التحكم في أفكارك وتصرفاتك. تجنب مواجهة شخص ما في لحظة الغضب. تواصل مع الشخص الذي أغضبك واشرح له مشاعرك، ولكن بمجرد أن تهدأ. لا يجب عليك اتهام الشخص الآخر أو الصراخ عليه أو طلب الاعتذار منه. بدلًا من ذلك، أخبر الشخص بما تشعر به وسبب ذلك. سيساعدك التحدث بهدوء ووضوح في التواصل باحترام وفاعلية، ولن يضع الشخص الآخر في موقف دفاعي (والذي سيغلق طرق التواصل).  جرب استخدام كلمة "أنا" بدلًا من "أنت". هذا سيمنعك من اتهام وجرح الشخص الآخر.  كمثال، إذا تأخر صديقك عليك وتسبب في ضياع بداية الفيلم الذي ستشاهدونه، تجنب قول عبارات تبدأ بكلمة "أنت"، مثل "أنت متأخر، وجعلتني غاضبًا جدًا!" بدلًا من ذلك، ركز على مشاعرك وتواصل بوضوح دون غضب أو اتهامات: "أنا شعرت بالغضب لأننا لم نتمكن من مشاهدة الفيلم في موعده، وقد رغبت بشدة في ذلك. أنا غاضب لأننا لا ننجح غالبًا في الوصول لما نريد في الوقت المحدد أثناء قيادتك. هل يمكننا التحدث عن ذلك؟" لاحظ كيف أن الجمل تركز على مشاعرك وردودك وتستخدم لغة لائقة لتجنب الظهور بمظهر الشخص الذي يصدر أحكامًا. بالنسبة لمعظم الناس، فالغضب يمكن أن يثار عن طرق أفكار أو مواقف أو حوادث معينة. سيساعدك الاحتفاظ بمذكرات للغضب حتى تحدد المواقف والخبرات التي تثير غضبك وتعمل على التحكم فيها. تقع مسببات الغضب ضمن فئتين واسعتين عمومًا: الشعور بالخوف من الإيذاء والشعور بأنه تم إيذاؤك.  التفكير المحفز الشائع هو أن أحدهم لم يفعل ما كان "مفترضًا" به أن يفعله (أو فعل أشياء لم يكن مفترضًا عليه أن يفعلها). كمثال، إذا علقت في ازدحام مروري، ربما تشعر بالغضب لأن السائق الآخر كسر قواعد الطريق. محفز شائع آخر هو عندما يؤذيك أحدهم أو يسبب لك ضررًا أو إزعاجًا بطريقة ما. كمثال، الحاسب الآلي الذي يفقد إشارة الإنترنت أو شخص ما تصادم معك ليست بالأمور الصعبة، ولكنها قد تثير غضبك إذا شعرت بالإيذاء بأي طريقة. دوّن مشاعرك وأفكارك عندما تأتيك أفكار مغضبة. دوّن أيضًا ما حدث قبلها، وكيف كان رد فعلك. سيساعدك هذا على معرفة ما الذي يثير مشاعر الغضب عندك. تجنب التفكير في هذا الحدث أو النقاش إذا شعرت بأنك جرحت. تجنب التعايش مع ما أغضبك عن طريق تعلم التخلي والنظر للحدث حتى لا تشعر بأنك الضحية. تقبّل غضبك ثم أعد صياغته أو تخطى الموقف. بهذه الطريقة، أنت تدرب نفسك على كيفية التعامل مع الأشياء التي تغضبك، والتي قد تتطلب بعض الوقت. كمثال، تخيل أن شريكك في الماضي كسر قلبك وهذا ما زال يغضبك. اكتب مدى غضبك من ذلك وخذ نفسًا عميقًا ثم أعد صياغة الحدث. قد تكون إعادة صياغة الحدث بسيطة كتقبل الانفصال، أنت قد جرحت وستشفى وستتخطى ذلك. يسبب احترام الذات المنخفض مشاعر الغضب، لذا أنت تحتاج لتغيير تفكيرك حول نفسك. ضع في اعتبارك مدى غضبك على نفسك. بدلًا من لوم نفسك على الصفات السلبية، كن واعيًا بصفاتك الإيجابية. تذكر أن جميع البشر يقومون بأخطاء. سامح نفسك على أخطائك وسجل الأشياء التي تشعر بحاجتك لتحسينها. يمكنك الكتابة في يوميات أو القيام بتمرينات التنفس وإعادة صياغة عقليتك للبدء في رؤية نفسك بشكل أكثر إيجابية. إذا حاولت التحكم في غضبك وعدائيتك ولم تنجح، فربما حان الوقت لطلب المساعدة الخارجية. ضع في اعتبارك زيارة أخصائي صحة عقلية متخصص في التحكم في الغضب. أو جد مجموعة دعم. قد يساعد هذا على إدراكك بأنك لست بمفردك وأن الآخرون يعانون أيضًا من الغضب والعدائية. احصل على مساعدة إذا:  خرجت عن السيطرة. سَبَبَ غضبك مشاكل كبيرة في حياتك. جرحت شخصًا ما. أخافك غضبك أو أخاف الآخرين منك. تَداخَل غضبك مع وظيفتك أو علاقاتك الشخصية. قلق أفراد العائلة والأصدقاء بشأن نزعاتك التدميرية. أخرجت غضبك (بالقول أو بالفعل) على الأطفال أو شريكك أو أصدقائك. تحدث مع طبيبك حول تجربة علاج يستهدف مسببات الغضب. قد ينصحك الطبيب بأحد تلك الطرق:  العلاج السلوكي الجدلي: هذا العلاج يجمع بين تغير التصرفات والتأمل والعقلانية لمساعدتك على تنظيم مشاعرك وأن تكون حاضرًا في حياتك وتسيطر على أفعالك.  العلاج السلوكي المعرفي: هذا العلاج سيساعدك على اكتشاف المشاكل التي تؤدي لغضبك وعدوانيتك. سيساعدك الوعي بتلك المشاكل على تغيير أنماط تفكيرك وتصرفك.  العقلانية استنادًا إلى تقليل التوتر: هذا العلاج يستخدم التأمل والاسترخاء والتقنيات الجسدية لتقليل معدلات التوتر. هذا قد يجعلك هادئًا وأقل إثارة عاطفيًا.  العلاج السلوكي الانفعالي العقلاني: هذا العلاج يتحدى أفكارك ومعتقداتك غير العقلانية عن طريق مقارنتهم بأحداث حقيقية تجعلك تدرك النتائج المؤذية لتلك الأفكار. سيساعدك هذا الوعي على تغيير تصرفاتك السلبية وأفكارك وردود أفعالك إلى معتقدات أكثر صحة. إذا وجدت نفسك غاضبًا دائمًا من شخص ما، مثل الشريك العاطفي، فهذه قد تكون إشارة إلى أنك تحتاج إلى تغيير العلاقة بطريقة ما. ربما تحتاج مساحة واستقلالية أكثر أو تود إعادة تعريف حدودكما. أو ربما تحتاج لأن تكون أكثر وضوحًا أثناء تواصلك معه فيما يخص احتياجاتك ورغباتك. أو ربما تحتاج أن تكون أوضح في تواصلك بشأن رغباتك واحتياجاتك. اشرح للشخص الآخر التغييرات التي تود القيام بها ولماذا تقوم بها. كمثال، يمكنك قول: "أنا كنت غاضبًا مؤخرًا لأنني أشعر بعدم قضائي أي وقت بمفردي. أعتقد أنني أحتاج لقضاء مساءات الجمعة بمفردي حتى أستطيع الاستمتاع بالوقت الذي نقضيه سويًا في عطلات نهاية الأسبوع." خصص 10 دقائق يوميًا للتركيز على التنفس. اجلس في مكان هادئ وضع يديك فوق بطنك ثم تنفس بعمق. تنفس وكن واعيًا بجسدك. لاحظ الأماكن التي تحمل الضغط في جسدك وتخيل أن التنفس مركز عليها تمامًا. لاحظ ما تسمعه وما يشعر به كل جزء من جسدك. يساعد التمرن بتلك الطريقة يوميًا على تقليل توترك ويشبع جسدك وعقلك بالأكسجين، وبالمواظبة على ذلك، قد يصبح مصدًا لردود الأفعال أثناء الغضب.  يساعد تمرين التنفس اليومي على تحسين رد فعلك جسدك تجاه التوتر حتى لا تسترسل في الغضب بمجرد مواجهتك لمحفز سلبي. ويحسن أيضًا من قدرتك على التحكم في نفسك، والتعامل مع الردود والمستويات العاطفية. يمكنك ضبط مؤقت على هاتفك أو ساعتك حتى لا يتم تشتيتك أثناء التنفس. الغضب هو رد فعل للشعور بالعجز والخروج عن السيطرة أحيانًا. ابدأ بتسجيل مسببات التوتر اليومية التي تتعامل معها في مذكرات يومية، مثل مشاكل العلاقات وإحباطات العمل والضغط المادي والتوتر الناتج عن الأهل وأخبار العالم السياسية والمشاكل الصحية أو أي شيء آخر يجعلك متوترًا وقلقًا وخارجًا عن السيطرة.  يوفر تسجيل الأشياء كتابيًا لك طريقة لفحصهم ومعالجتهم. إذا تضمنت مشاعرك الآخرين، فكتابة ذلك يجعلك تتصفح مشاعرك في خصوصية أولًا دون إخبار الآخرين بأول شيء تفكر به. هذا سيجعلك تتجنب إيذاء الآخرين أثناء الغضب. تذكر أن باستطاعتك التحكم في ردود أفعالك تجاه الأحداث. إذا وجدت مسببات للتوتر والتي ليس باستطاعتك السيطرة عليها، ما زال بإمكانك التفكير فيما ستفعله، حتى إن لم تتمكن من تغيير الموقف. تمتلك البيئة الخضراء مثل الحدائق والبحيرات والمتنزهات تأثيرًا مهدئًا. حاول الخروج لمنطقة خضراء قدر استطاعتك، حتى وإن كانت لمدة 10 دقائق. اترك العنان لنفسك في الخارج، وتخيل أن غضبك ومسببات توترك تتسرب من قدميك إلى الأرض أثناء المشي. العالم مكان واسع، وأحيانًا أي تغيير في منظورك للأشياء الصغيرة التي تغضبك قد يكون مفيدًا جدًا. عندما تأتيك أفكار سلبية، سجلها في يومياتك. اجعل تلك قائمة مستمرة لكل ما يغضبك من نفسك أو الآخرين. ثم غيّر أو أعد صياغة تلك الأفكار لعبارات أقل ضررًا وستتمكن من رؤية نفسك وحياتك والآخرين بطريقة أكثر لطفًا واهتمامًا مع الوقت والتمرن.  كمثال، فلنقل إنك سكبت القهوة على نفسك قبل الذهاب للعمل مباشرةً. قد يكون رد فعلك الغاضب هو: "لا أصدق مقدار غبائي. أنا أخرب كل شيء دائمًا، لا شيء يعمل بشكل صحيح معي، أنا أكره كل شيء. بدلًا من ذلك، غير عبارتك إلى: "أنا مجرد شخص يرتكب أخطاءً." تذكر أن تفعل ذلك للآخرين أيضًا. كمثال، إذا تأخرت عاملة تقديم الطعام عليك، قد يكون رد فعلك غاضبًا وسلبيًا كالتالي: "هذه العاملة غبية جدًا. لا يمكنها فعل أي شيء بطريقة صحيحة، حتى إحضار وجبتي." خذ وقتًا في تذكر إنسانيتك المشتركة معها وفكر في ذلك: "ربما تكون مشغولة وتفعل ما بوسعها. يمكنني الانتظار." الغضب هو آلية دفاعية تُشعرك بالحماية عندما تشعر بالخوف وعدم الأمان. يجلب الإحساس بالرفض من الآخرين مشاعر الغضب والجرح. يساعد تعلم كيفية إعادة النظر في المواقف على تسكين تلك المشاعر حتى لا تصبح غاضبًا وتصرخ في الآخرين. ركز على ملاحظة كيف أن تلك الحوادث تجعلك تشعر وتفكر في طرق أخرى لتفسيرها.  كمثال، إذا مررت بتجربة الرفض من قِبل شريك رومانسي محتمل، قد يجعلك الجرح تقول: "لقد رفضتني بالطبع. أنا غبي وفاشل. أنا أكره نفسي." هذا يعد تعميمًا، والذي يعد ظالمًا لك. التعميم (سواء بالنسبة لك أو للآخرين) القائم على تجربة معينة هو اختلال إدراكي شائع أو فخ فكري.  إذا اتبعت مشاعرك المجروحة المتقيحة، فقد تؤدي بك إلى الغضب، خصوصًا إذا صدقت أن معاملتك كانت ظالمة. كمثال، قد تبدأ في التفكير "كيف ترفضني بينما لا تعرفني أصلًا؟ هذا ظلم! هي شخص مريع." بدلًا من ذلك، اعرف أنك مجروح بسبب ذلك الرفض، ولكن لا تسمح لذلك بتحديد معرفتك بنفسك. احترم شخصك: "الرفض شعور مؤذي جدًا. أنا أشعر بالخذلان، ولكنني كنت شجاعًا وتقدمت لشخص يعجبني. أنا لا أعرف لما رفضتني، ولكن هذا لا يصنفني كشخص فاشل. يمكنني التجربة ثانيةً مع شخص آخر." تأكد من حصولك على الوقت الكافي للضحك والاسترخاء والاستمتاع. اذهب لمشاهدة فيلمًا، أو اخرج مع صديق يجعلك تبتسم، واستمتع بطعامك المفضل أو شاهد الكوميديا أو عرضًا تليفزيونيًا يضحكك أو اصنع ليلة مميزة بالخارج مع أصدقائك أو شريكك. تأكد من وجود بعض الوقت للمرح والاستمتاع بالأشياء الصغيرة. تأكد من ألا تعتمد على الفكاهة كثيرًا حتى لا تصرف نظرك عن المشاكل الأعمق المسببة للغضب. إذا كنت غاضبًا بسبب شخص ما أخطأ في حقك، عليك اختيار التخلي عن الغضب والاستياء الذي تشعر به. هذا لا يعني أنك ستتسامح مع كل ما يسبب لك الألم، ولكنه يعني أنك لن تكتم الضغينة أو تخرجها على شخص آخر. بمسامحة الآخرين، أنت لا تتخلص من الغضب فقط دون إيذاء أحد، ولكن تتحكم في الموقف باختيارك ألا تكون فريسة.  أحد أسباب صعوبة الغفران لأحد هو تركيزنا على فكرة "العدل". اعرف أنك لا تسامح الشخص لتنفعه هو، بل حتى لا تحمل عبء الغضب. لا يعني الغفران أنك تعذر الفعل أو تقول أنه صحيح.  يمكنك أيضًا الشعور بالقلق حول مسامحة شخص ما إذا شعرت بأنه سيجرحك ثانيةً. التعبير عن مخاوفك مع هذا الشخص سيساعدك على الإحساس بشعور أفضل حول المسامحة.
انتبه للإشارات المادية للغضب. توقف. خذ نفسًا وانتبه. تصرف بوعي. عبّر عن مشاعرك بهدوء. جد ما يثير غضبك. تخطى ما يغضبك. عزز احترامك لذاتك. اعرف متى ستحتاج للمساعدة. جرب علاجات التصرفات الغاضبة. راجع علاقاتك. قم بتمرينات التنفس. تعامل مع مسببات التوتر. اقض بعض الوقت في الطبيعة. غيّر أفكارك السلبية. أعد النظر في الرفض. استمتع قليلًا. تمنحك الفكاهة وجهة نظر مختلفة، خصوصًا عندما تكتشف أنك غير عقلاني. اغفر.
https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People
Dealing With Immediate Anger Preventing and Treating Anger Managing Your Anger