الحصول على قسط وفير من النوم ليلًا الحفاظ على نشاطك خلال اليوم التيقظ في الصف
يحاول جميع الطلاب الموازنة بين العمل والجامعة والحياة الاجتماعية وغالبًا ما يتسبب توفير الوقت لكل تلك المهام في التضحية بالنوم. لكن الشعور بالتعب أثناء اليوم يعني أنك غالبًا ما ستستغرق في النوم في الصف وحتى عندما تكون مستيقظًا ستواجه صعوبة في التركيز والانتباه واستيعاب المعلومات.  إذا شعرت أنه لا وقت لديك للحصول على قسط كافٍ من النوم لأن عليك القيام بالكثير من العمل، تحدث مع مديرك في العمل حتى يسمح لك بتقصير مدة الدوام. إذا كان لديك الكثير من المهام المنزلية، تحدث مع المعلم بشأن تخصيص وقت أطول من الصف للقيام بالواجبات المنزلية. إذا كت تقضي الكثير من الوقت مع أصدقائك، اقصر وقتك الاجتماعي على عطلة نهاية الأسبوع. للطلاب فوق سن الـ12، غالبًا ما تحتاج 7 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة حتى تتمكن من العمل بأفضل طريقة ممكنة.  أما إذا كنت أصغر من 12 عام، غالبًا ما تحتاج إلى النوم لمدة 11 ساعة كل ليلة. يمكن أن يعرضك الحصول على كافيين لتعويض النوم الذي لم تحصل عليه إلى الخطر حيث يمنعك الكافيين من النوم بشكل جيد مجددًا مما يدخلك في حلقة مفرغة من الشعور بالتعب. قد تبدو فكرة الالتزام بموعد ثابت للنوم طفولية، لكن يمكن أن يساعدك الالتزام بروتين على الحصول على قسط وفير من النوم، خاصةً لمن يواجهون صعوبة في الاستغراق في النوم لأن إلزام جسمك بالذهاب إلى الفراش في نفس الوقت يوميًا يساعد جسمك على الالتزام بجدول معين تلقائيًا وقد يسهل عليك النوم ليلًا.  إذا كنت تخلد إلى الفراش في نفس الوقت لكنك تشعر بالتعب عند الاستيقاظ، حاول أن تخلد إلى الفراش قبل موعدك المعتاد بساعة حتى تلاحظ تأثير الحصول على ساعة إضافية من النوم على شعورك بالنشاط.  يجب أن تلتزم بجدولك في كل الأوقات حتى في عطلات نهاية الأسبوع والإجازات. هناك عدد من الأشياء التي تبقيك مستيقظًا في الليل أو تمنعك من الحصول على نوم عميق ويساعدك تجنبها على الاستغراق في النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.  لا تمارس الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات لأن الرياضة تفرز هرمونات وأكسجين تبقيك نشيطًا وتمنعك من الاستغراق في النوم. تجنب الوجبات الكبيرة خلال ساعة من وقت النوم لأن الشعور بالامتلاء والانتفاخ يجعلك تشعر بعدم الراحة مما يصعب عليك النوم. أطفئ الأنوار وتجنب الشاشات الإلكترونية في النصف ساعة السابقة لموعد نومك لأن الأضواء تتسبب في اضطراب التواتر اليومي الطبيعي الذي يتحكم في دورات النوم والاستيقاظ الخاصة بك. يعد النوم مهمًا للغاية للصحة البدنية والعقلية والعاطفية، لكن هناك عدد من المشاكل الطبية التي تمنع الشخص من النوم أو البقاء نائمًا طوال الليل. إذا شككت أنك تعاني من أي من تلك الأشياء، استشر طبيبك في أسرع وقت ممكن. تتضمن بعض المشاكل الطبية التي تعرقل نومك:  اضطراب حركة الأطراف الدورية ومتلازمة الساقين غير المستقرتين حيث تقوم بتحريك ساقيك وذراعيك لا إراديًا أثناء النوم مما يعرقل نومك. انقطاع النفس الانسدادي النومي يدفعك إلى الاستيقاظ لأنك تتوقف عن التنفس أثناء النوم. الأرق، وهو عدم القدرة على النوم ويسببه عدد من العوامل بما فيها التوتر والمشاكل الصحية الكامنة. على الرغم من أن جميع البشر يمرون بفترات من صعوبة النوم، يجب أن تستشير طبيبك إذا استمرت تلك المشكلة. النوم القهري هو حالة تتسبب في استغراق الشخص في النوم فجأة مثل في الصف أو على متن حافلة أو في حفل أو في منتصف تناول وجبة. تجنب حبوب الفطور والوجبات الخفيفة المليئة بالسكر على الفطور لأنها تسبب انسحاب السكر من الجسم والنوم خلال عدة ساعات مما يدفعك إلى  النوم في الصف. اختر الفطور الذي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات والكالسيوم. تتضمن الخيارات:  الفواكه والخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني الفواكه والخضروات الورقية مع الحليب أو حليب الصويا أو حليب اللوز. الشوفان مع المكسرات والفواكه المجففة. بوريتو الفطور المنزلي الذي يحتوي على الفول والأفوكادو والخضروات. مافن صحي منزلي تساعد الرياضة على تعزيز تدفق الدم وزيادة الأكسجين الذي يصل إلى خلايا جسمك كما تساعد على إفراز الهرمونات الجيدة وتعزز النوم الجيد. لا يساعد بدء يومك بممارسة الرياضة على الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة فقط، بل أنه ينعشك ويجهزك ليومك الطويل. تتضمن تمرينات الصباح الجيدة 30 دقيقة من :  الركض والسير بسرعة السباحة التمرينات الهوائية مثل القفز أو الوثب بالحبل أو الركض في المكان. ركوب الدراجة الثابتة أو المتحركة تتسبب السكريات والكافيين في الشعور بالكسل وعندما يحدث ذلك في المنزل، غالبًا ما ستستغرق في النوم في الصف. تتضمن الأطعمة التي تحتوي على السكريات الحلوى والصودا والشوكولاتة والعصائر المحلاة.  يمكن احتساء الكافيين في هيئة شاي أحمر أو قهوة بشكل معتدل كجزء من الحمية الغذائية الصحية، لكن تأكد من المباعدة بين مرات الاحتساء حتى لا تشعر بالتعب.  تجنب مشروبات الطاقة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والكافيين وتتسبب في الشعور بالنعاس. اصطحب معك وجبات خفيفة في حالة الشعور بالجوع أثناء اليوم وتناول وجبة عشاء ووجبة غداء متوازنة أيضًا. يعطيك ذلك الطاقة اللازمة للبقاء مستيقظًا خلال اليوم وفي الصف. تأكد أن وجباتك تحتوي على:  الفيتامينات والمعادن (الفواكه والخضروات) الكالسيوم (الخضروات الورقية) البروتينات قليلة الدهون (البقوليات والمكسرات والفول أو الدجاج) الكربوهيدرات الصحية (الخبز والمعكرونة من القمح الكامل أو البطاطس) الدهون الصحية (البذور والأفوكادو والمكسرات) الوجبات الخفيفة الجيدة التي تتضمن البسكويت السادة أو البسكويت المملح والجبن أو الخضروات والحمص أو الفواكه والزبادي والمكسرات أو البذور والفواكه المجففة. عندما تجلس في الصف لفترة طويلة، قد تغفو أثناء تحدث المعلم في مقدمة الصف بينما لا تفعل أنت أي شيء بجسمك أو عقلك لتظل مشاركًا في الحديث، لكن هل سبق لك الاستغراق في النوم أثناء خوض محادثة مع أصدقائك؟ بالطبع لا. ينطبق نفس الأمر على الاشتراك في نقاشات الصف فهو يبقيك مستيقظًا ومنتبهًا.l  دوّن ملاحظاتك وكوّن منها أسئلة أثناء شرح المعلم للمادة التي تدرسها. إذا واجهت صعوبة في فهم نقطة ما، ارفع يدك واطرح على معلمك سؤالًا استيضاحيًا. عندما يطرح المعلم سؤالًا على الصف، لا تخش رفع يدك والإجابة. قد يركز المعلم عليك إذا لاحظ أنك غير منتبه في الصف. قد لا يسمح لك المعلم بذلك، لكن إذا كان ذلك مسموحًا، انهض واذهب إلى مؤخرة الصف أو اشرب القليل من الماء إذا بدأت أن تغفو؛ حيث يعد النشاط عنصرًا أساسيًا للانتباه في الصف لأنه يجبر جسمك وعقلك على التركيز والانتباه. إذا لم يكن المعلم لديه قواعد صارمة بشأن ذلك، اسأله ما إذا كان بإمكنك النهوض والسير في الصف بهدوء. يفضل العديد من المعلمين أن تفعل ذلك على أن تستغرق في النوم أثناء صفهم إذا لم يسمح لك المعلم بالنهوض أثناء الصف، يمكنك تحريك جسمك في مقعدك حتى تظل نشيطًا. تحرك في مقعدك ومط جسمك ونشّط أطرافك أثناء الجلوس في مقعدك.  إذا كنت تشعر أنك بدأت أن تغفو، اجلس بشكل مستقيم ومط جسمك. حرك رأسك من جانب إلى الآخر حتى يصبح عنقك أكثر مرونة ولف جسمك إلى الجوانب من الخصر لمط ظهرك.  اركل قدميك أمام طاولتك ومطها ومد ذراعيك أمامك لمطهما أيضًا. تمامًا كمط أطرافك والتحرك في مقعدك، تساعد الحركة على إبقاء جسمك متيقظًا كما تمنعك من الشعور بالنعاس. المهم هو أن تفعل ذلك بهدوء حتى لا تشتت باقي زملائك.  انقر بقدميك على الأرض أو بأصابعك على الطاولة. ثبت قدميك على الأرض واثن ركبتيك وحرك ساقيك إلى أعلى وأسفل كما لو كنت تسير. أمسك قلمك بأصابعك وحركه في دوائر أو انقره في الهواء. الدفء وفقر التهوية عنصران أساسيان للنوم في الصف لذا اسأل معلمك ما إذا كان بإمكانك فتح النافذة للسماح للهواء المنعش بدخول الصف وتحريك الهواء داخل الغرفة.  اجلس بجوار نافذة حتى تتمكن من فتحها وغلقها عند الحاجة. إذا لم يكن فتح النافذة خيارًا متاحًا، اجلب معك مروحة شخصية صغيرة حتى تطلق الهواء في وجهك عندما تبدأ في الشعور بالتعب أو النعاس. يمكنك النهوض والذهاب إلى الحمام أو يمكنك جلب زجاجة صغيرة من الماء لرش وجهك بالماء والاستيقاظ. تمامًا كما يساعدك غسل وجهك بالماء في الصباح على الاستيقاظ، يساعد رش وجهك بالماء في منتصف اليوم على إنعاشك. إذا قررت أن تفعل ذلك في الصف، اجلب معك منشفة صغيرة يمكنك تبليلها بالماء ومسح وجهك بها.
لا تضحي بنومك. اخلد إلى الفراش في نفس الوقت يوميًا. تجنب الأنشطة البدنية أو تناول الطعام أو الأضواء قبل الخلود إلى الفراش. تعامل مع أي مشاكل صحية تؤثر على نومك. تناول فطورًا متوازنًا. ابدأ يومك بنشاط بدني. تجنب الأطعمة المليئة بالسكر والكافين. تناول طعامًا صحيًا طوال اليوم. اطرح الأسئلة وأجب عنها. انهض وسر قليلًا. قم بتمارين المط وتحرك في مقعدك. تحرك بهدوء أثناء الإنصات للمعلم. افتح نافذة. رش وجهك بالماء.
https://www.wikihow.com/Stop-Sleeping-in-Class https://www.wikihow.com/Stop-Sleeping-in-Class https://www.wikihow.com/Stop-Sleeping-in-Class
Getting a Better Night’s Sleep Keeping Energized During the Day Staying Awake in Class