الوعي بالحاضر التعامل مع صدمات الماضي نسيان مخاوف الماضي والمستقبل
توقف عن السير بخطى سريعة في الحاضر والاستغراق في الماضي. كبديل، استوعب كل ما  يدور حولك سواءً كان من صنع الطبيعة أو الإنسان. ابذل مجهودًا مضنيًا في الانتباه لكل جوانب حاضرك. على سبيل المثال، سر وانظر إلى كل ما حولك. إذا كنت في الخارج، انظر إلى الأشجار والأرض والمناظر الطبيعية. اشعر بالهواء وهو يصطدم ببشرتك، أما إذا كنت في مكان مغلق، انتبه إلى ألوان الحائط وإلى الأصوات التي تنبعث من الآخرين في محيطك أو بإحساس الأرض أسفل قدميك؛ سيساعدك ذلك على التركيز على الحاضر كما سيجعلك تتأمل في كل ما حولك. عادةً ما يسرع الناس في الحياة للانتقال من لحظة إلى أخرى. أبطئ نفسك واستمتع بكل ما تفعله حتى إذا كان مملًا، على سبيل المثال؛ انتبه إلى تصرفاتك أثناء تناول الوجبة الخفيفة، فاحمل حفنة من العنب وانظر إليها بانتباه ولاحظ شكلها وحجمها وتناول واحدة وانتبه إلى النكهات التي تنبعث في فمك واستمتع بالحلاوة على لسانك وبالتغذية التي تحصل عليها من تلك الفاكهة. لا مشكلة في عدم الشعور بالحماس تجاه كل ما يحدث لك يوميًا. إذا كنت تعمل على مشروع ممل في العمل أو إذا كنت ملزمًا بأداء مهمة غير محببة؛ لا مشكلة. بدلًا من محاولة استعجال نفسك لإنجاز الأمر، فكر فيما تفعله يوميًا واشعر بالتجربة. من الأشياء التي تدفعك إلى العلق في الماضي لا إراديًا هو الالتزام بروتين واحد. فقد تدخل نفسك في حلقة مفرغة من تكرار نفس الشيء بنفس الطريقة كل يوم أو في نفس الوقت من كل أسبوع. على الرغم من أن الانخراط في الروتين أمر مريح إلا أنه يجعلك تشعر أنك عالق وينسيك الحاضر تمامًا. كبديل، غير روتينك؛ اسلك طريقًا مختلفًا للحافلة أو قد سيارتك في طرق مختلفة للعمل.  يمكن أن يساعدك إحداث التغييرات الصغيرة على المضي قدمًا. غيّر ما تأكله كل يوم، أدخل كلمات تعلمتها حديثًا في أحاديثك اليومية. سيساعدك كل ما يجعلك تلاحظ ما تفعله بشكل يومي على العيش في الحاضر بدلًا من الاستغراق في الماضي أو المستقبل.  إذا لم تكن ترغب في تغيير روتينك أو لم يكن ذلك متاحًا، انتبه إلى أفعالك أثناء القيام بالروتين المعتاد؛ انتبه لمذاق الشوفان الذي تأكله في الصباح أو شكل الأشجار في طريقك إلى العمل. هناك لحظات تستوجب عليك انتظار شيء ما كل يوم تقريبًا؛ منها الانتظار في طابور متجر البقالة أو انتظار الإشارة الحمراء في سيارتك. تجنب الرغبة في النظر إلى هاتفك أثناء تلك اللحظات ولاحظ الأشياء من حولك. تأمل فيما حولك بدلًا من تضييع الوقت في التفكير في كم كنت تتمنى أن يكون الطابور أقصر من ذلك أو في رغبتك في تحوّل لون إشارة المرور من الأحمر إلى الأخضر.  هذه اللحظات رائعة لتأمل ما يحدث في حياتك الحاضرة. تجنب استخدام هاتفك لإمضاء الوقت. كبديل، انظر لمن حولك من بشر في الطابور أو في السيارات. ابتسم في وجه شخص مار أو افتح محادثة مع الشخص الذي يقف خلفك في طابور الانتظار. استمر في تجربة الأشياء حتى تجد الطريقة المثلى للعيش في الحاضر. من أجل الاستمرار في التفكير في الحاضر، خاصةً في بداية العملية، قد تحتاج إلى علامة تذكيرية. اربط خيطًا حول معصمك أو اطلي أحد أظافرك باللون الوردي الساطع أو ارتد الساعة مقلوبة ودع تلك الأشياء تكون بمثابة علامة تذكيرية. كلما رأيت هذا الغرض، خذ عدة ثوان للتركيز على الأصوات والروائح والمناظر المحيطة بك. قيم مشاعرك وما تفعله. سيساعدك ذلك على التركيز على وضعك الحالي وعدم التركيز على الماضي أو المستقبل. بدلًا من فعل الأشياء بدون تفكير، خصص وقتًا لأداء المهمة بأعلى جودة ممكنة واسمح لنفسك بالانغماس في كتابة واجبك الجامعي أو العمل على مشروعك في العمل أو القيام بمهام المنزل. انغمس في الأمر إلى درجة نسيان الأفكار المتعلقة بالماضي والمستقبل تمامًا.  يسهل فعل ذلك إذا لم تقم بالكثير من المهام في نفس الوقت. يمكن أن يدفعك القيام بعدة مهام في نفس الوقت إلى نسيان ما تقوم به والبدء في التفكير في أشياء أخرى مثل إنهاء المهمة أو الانتقال إلى مهمة أخرى. حاول أن تتمهل في فعل الأشياء. سيساعدك ذلك على تركيز انتباهك على أفعالك في الحاضر. . يعد التأمل أحد أفضل طرق التركيز على الحاضر. الهدف من التأمل هو إزاحة كل شيء جانبًا بما في ذلك مخاوفك المتعلقة بالماضي والمستقبل والتركيز على اللحظة الحالية التي تتأمل فيها.  ابدأ بأخذ عدة أنفاس عميقة والشهيق والزفير مع التركيز على الفعل في حد ذاته. أخرج كل شيء من رأسك وركز على صوت تنفسك؛ سيتلاشى كل شيء مع الوقت. يحتاج التأمل السليم إلى الوقت والممارسة. لا تستسلم إذا لم تحظ بتلك اللحظة "الروحانية" فورًا أو حتى بعد أول عدة شهور. استمر في الممارسة وستجني ثمار التأمل (العظيمة) مع الوقت. تسبب الصدمات آثارًا نفسيةً وفسيولوجيةً مشابهةً للتوتر والخوف في الوقت الحاضر كما لو لم تنته الصدمة أبدًا بينما تتسبب الذكريات السيئة في استرجاع المشاعر المؤلمة مثل الحزن والندم، لكنها لا تغير طريقة إدراكك كما تفعل الصدمات الشديدة.   يجب التعامل مع الصدمات بطريقة خاصة وعادةً ما تتطلب تدخل من شخص متخصص. أحيانًا ما تحتاج الصدمات إلى سنوات حتى تظهر أعراضها وقد تعاني من كوابيس أو أفكار مزعجة أو اكتئاب أو رهاب أو قلق أو اجترار الذكريات نتيجة للحدث الصادم.  قد يستغرق الشفاء من صدمات الماضي وقتًا طويلًا وقد يصعب التوقف عن التفكير فيها لفترة. ثق في قدرتك على تجاوز الأمر ببذل المجهود. ابحث عن استشاري نفسي أو برنامج متخصص في علاج آثار الصدمات النفسية؛ أنت المسؤول الأول عن عملية الشفاء ومتى ستحدث وأين. مهما كانت طريقة العلاج التي اخترتها، يجب أن يقدم لك البرنامج الذي اخترته تلك الأشياء الأساسية:  التمكين: عملية التعافي هي فرصة لتسيطر على حياتك مرة أخرى، فعلى الرغم من أن الإرشاد أمر هام وضروري، يجب أن تكون مسؤولًا عن عملية شفائك. إذا اقترح عليك المعالج النفسي شيئًا غير مريح أو لست مستعدًا لفعله، لست مضطرًا لتنفيذه. التصديق: قد تكون قد تعرضت إلى التقليل من شأن تجربتك أو تجاهلها على مدار السنوات. يمكن لمجموعة الدعم النفسي أو لمعالجك أن يصدق على ما حدث لك أو على الطريقة التي شكّلت بها تلك الصدمة حياتك.  الرابط: يمكن أن يشعرك المرور بصدمة بالانعزال؛ يساعدك التحدث مع الآخرين ومشاركة من يتفهم مأساتك قصتك على الشعور بوجود رابط بينك وبين الآخرين مرة أخرى. يعد التحدث عن شيء حدث لك جزءً هامًا من عملية الشفاء، لذا اختر شخصًا صبورًا وطيب  القلب ويعلم أن ما حدث لك أمر جدي. لا يجب التحدث مع شخص يرد عليك بأشياء مثل: "لا تفكر في الأمر مجددًا" أو "سامح وانس" أو "ليس هذا سيئًا" فهو "ليس" الشخص المناسب.  قد تحتاج إلى التحدث عن مأساتك مرارًا وتكرارًا، لذا تأكد من فهم الشخص الذي تتحدث معه لأهمية ذلك؛ البوح بالأمر مرة واحدة جيد، لكنك ستحتاج إلى العودة إلى الأمر والتحدث عنه أكثر من مرة.  إذا لم يكن هناك شخص مقرب تثق به في حياتك، حاول أن تتحدث مع شخص يعجبك واطلب منه أن تفعل معه شيئًا ممتعًا وإذا شعرت بالاستمتاع، ادعوه لفعل شيء آخر في المستقبل. يمكن أن يساعدك قضاء الوقت مع هذا الشخص على البدء في تكوين علاقة وطيدة. اعلم أن التحدث عن مأساتك مع شخص يمكن أن يصيبه بالصدمة التابعة؛ حيث يمر بأعراض الصدمة من الاستماع إلى حكاياتك عنها. حاول ألا تشعر بالإهانة إذا لم يكن صديقك قادرًا على الاستماع إلى قصتك كل يوم. يعد كل من الأسرة والأصدقاء مكانًا جيدًا للبدء لكن يمكنك اللجوء إلى معالج نفسي متخصص في الصدمات إذا كنت تحتاج إلى مزيد من الدعم لتجنب إصابة شخص آخر بالصدمة التابعة. قد يصعب عليك التفكير في طرق لطمأنة نفسك عندما تمر بالأوقات الصعبة. اكتب قائمة بالأشياء التي تجعلك تشعر بالتحسن وضعها في مكان ظاهر حتى تتمكن من العودة إليها بسهولة.تتضمن بعض الخيارات:  افعل شيئًا إبداعيًا مثل الرسم أو التلوين أو النجارة أو التطريز أو غيرها من الأعمال اليدوية. مارس القليل من الرياضة. لست مضطرًا إلى ممارسة أي نوع من الرياضة الشاقة، فيمكنك التنزه في الجوار أو الركض أو السباحة أو لعب رياضة ما أو الرقص أو التنزه أو أي شيء آخر يحرك جسمك.  العب مع أطفال عائلتك أو مع حيوان أليف؛ قد يكون لذلك تأثير مهدئ مما يجعلك تشعر بالتحسن.  غن بصوت منخفض أو بأعلى صوتك. املأ رئتيك بالهواء النعش وغن أغانيك المفضلة.  ارتد شيئًا يجعلك تشعر بالسعادة. ارتد قميصك المفضل أو ارتدي بعض المجوهرات المفضلة لديكِ. يجب أن تعبر عن المشاعر المصاحبة لأحداث الماضي، سلبيةً كانت أم إيجابيةً حتى تتمكن من المضي قدمًا. قد يحمل الماضي بعض التجارب المؤلمة في طياته، لكنه لا يخلو من الذكريات السعيدة أيضًا. يمكن أن يساعدك البوح بمشاعرك المكبوتة سواءً كانت مشاعر حزن أم سعادة على تجاوز الماضي والتركيز على الحاضر.  بح بمشاعرك لصديق أو لأحد أفراد أسرتك أو لمعالج نفسي. حاول أن تدوّن المشاعر المتعلقة بماضيك. يمكنك تخصيص مفكرة أو كتابة رسالة للشخص الذي سبب لك الأذى (على ألا ترسلها له). حتى إذا كنت تشغل بالك بالذكريات الجيدة، قد يدفعك ذلك إلى فقدان التواصل مع الحاضر والاشتياق إلى عودة الأشياء إلى ما كانت عليه بدلًا من التركيز على تحسين وضعك الحالي. قد يدفعك البحث عن شخص لتلقي عليه بلوم جراح الماضي إلى تجاهل الحاضر. بدلًا من أن تركز على التفكير في الشخص الذي سبب لك الأذى، سامحه. ركّز على أحداث الحاضر وألق أي جروح أو ندم تشعر به وراء ظهرك. إذا جرحك شخص ما في الماضي، اختر أن تسامحه وانس الأذى الذي ألحقه بك. لا يؤذي اجترار الأحزان الشخص الذي جرحك ولا يمسه على الإطلاق؛ بل يعيدك إلى الخلف ويجبرك على العيش في الماضي. إذا لم تجد حلًا آخر، اكتب رسالة إلى الشخص الذي أذاك أو تحدث معه عن أفعاله في الماضي. لست مضطرًا إلى إرسال الرسالة لكنها ستساعدك على التوقف عن لومه عما حدث لك في الماضي والمضي قدمًا تجاه العيش في الحاضر ونيل السعادة. إذا لم يساعدك التعبير عن مشاعرك تجاه الماضي على المضي قدمًا، ركز على الأحداث السعيدة في حياتك. لا يمكنك أن تغير الماضي أو أن تقلق بشأن المستقبل، لذا لا تنغمس في تلك الأفكار وفكّر في الأحداث السعيدة التي تحدث في حياتك الآن. إذا واجهت صعوبة في ذلك، حدد نقطةً إرشاديةً لنفسك. على سبيل المثال، خصص مكانًا سعيدًا يربطك بحياتك الحاضرة مثل مكانك المفضل للقراءة في باحتك الخلفية وكلما باغتتك أفكارك عن الماضي أو مخاوفك من المستقبل، تخيل الأوقات السعيدة التي تحظى بها هناك أو تخيل نفسك في هذا المكان المريح. إذا لم تف أي من محاولاتك بالغرض، حاول أن تكبح الذكريات أو أن تزيحها عن طريقك. يمكن أن يساعدك ذلك على تجاوز الذكريات السيئة مع الوقت، كما أن دفع الذكريات المؤلمة إلى خلفية عقلك يساعدك على تجاهلها. تخيل نفسك وأنت تدفع مخاوفك خلف باب ثم تغلقه. يساعدك تخيّل تلك الصورة الذهنية على تجاوز الأمر خاصةً إذا كانت مخاوفك أو ذكرياتك قوية. أوضحت الدراسات أن كبح الأفكار مهارة يمكن تعلمها وتساعدك على الهروب من ذكرياتك أو ماضيك وكلما مارست تلك المهارة كلما أصبحت بارعًا فيها. حاول أن تدفع الذكريات السيئة إلى مؤخرة عقلك كلما حاولت أن تسيطر عليك؛ درّب نفسك على نسيان الحدث وابذل مجهودًا متعمّدًا لتشجيع عقلك على تجاوزها. كلما شعرت بالقلق بشأن المستقبل ذكّر نفسك أن كل ما في يديك فعله هو تغيير ما يحدث في الحاضر وركّز على ذلك. ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك التركيز عليها في الحاضر. فكّر في الكتاب الذي تقرأه والشعور الذي قد تشعر به إذا ذهبت إلى مدينة ساحلية في هذا الوقت من العام أو أي سيناريو آخر لتشتيت نفسك عن التفكير في المستقبل. ركّز على الممكن بدلًا من أن تركز على ما لا يمكن تغييره.  إذا كنت تواجه صعوبة في فعل ذلك، اصنع مفكرات ملموسة للأشياء التي تحبها في حاضرك حتى تتمكن من التركيز عليها. احفظ نسخة من الكتاب الذي تقرأه معك أو اطبع صورة للمكان الذي تحب أن تقضي وقتك فيه وانظر إليه عندما تشعر أنك في حاجة إلى دعم نفسك نفسيًا. قد تحتاج إلى بعض التدريب والممارسة حتى تتمكن من الخروج بأفكار وأحداث لا تثير مخاوفك بشأن الأحداث المستقبلية. حاول أن تواظب على الأمر وستتقنه مع الوقت. إذا لم تنجح تلك الطرق معك، يجب أن تطلب مساعدة حتى تتمكن من تجاوز الماضي وتقليل تخوفك بشأن المستقبل والتركيز على الحاضر. ابحث عن معالج نفسي مختص في منطقتك أو اطلب من طبيبك أن يحولك إلى طبيب نفسي أو اطلب ترشيح من أسرتك أو أصدقائك. يمكنك أن تزور أنواع مختلفة من أخصائيي الصحة النفسية مثل الاستشاري النفسي أو المعالج النفسي أو أخصائي علم نفس أو الطبيب النفسي. يتميز كل هؤلاء بأنهم أشخاص مدربون على إمدادك بمهارات التعامل مع الأزمات لمساعدتك على أن تصبح شخصًا منتجًا وبناءً بتركيزك على الحاضر. لا تخجل من طلب المساعدة أبدًا؛ لا شيء يضاهي قيمة صحتك النفسية ولا يجب أن تشعر بالغرابة تجاه طلب المساعدة لتحسينها فالمشاكل النفسية شائعة ومساعدتك هي وظيفة هؤلاء الأشخاص.
انتبه لما يحيط بك. أبطئ. غيّر روتينك. انتبه إلى اللحظات الهادئة. اترك علامة تذكيرية لنفسك. ركّز على المهمة المطلوبة منك. تأمل اعلم أن هناك فرقًا بين الصدمات والذكريات المؤلمة. الجأ إلى مساعدة مجموعات الدعم النفسي أو أخصائي نفسي متخصص. الجأ إلى شخص تثق به. اصنع قائمة بالطرق التي يمكنك أن تعتني بها بنفسك. عبّر عن مشاعرك تجاه الماضي. انس وسامح. ركّز على الأحداث المبهجة. اكبح ذكرياتك. اعمل على التخلص من مخاوفك بشأن المستقبل. اطلب مساعدة.
https://www.wikihow.com/Forget-the-Past,-Live-in-the-Present-and-Not-Think-About-the-Future https://www.wikihow.com/Forget-the-Past,-Live-in-the-Present-and-Not-Think-About-the-Future https://www.wikihow.com/Forget-the-Past,-Live-in-the-Present-and-Not-Think-About-the-Future
Becoming Mindful of the Present Dealing with Past Trauma Forgetting Past and Future Worries