إجراء تغييرات حياتية طلب علاجٍ طبي العلاج المنزلي
الطعام الغني بالبروتين والأحماض الدهنية سيساعد عضلاتك على الاسترخاء. اجعل هدفك أن تتناول 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة كل بضعة ساعات طوال اليوم. يمكنك أن تجد الأحماض الدهنية في المكسرات والبذور والسمك. إذا كان لا يمكنك العثور على الأحماض الدهنية بسهولة اسأل طبيبك عن مكملات زيت السمك.  اجعل طعامك يحتوي على الأربعة المغذيات الرئيسية وهي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والألبان. ركز على منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم قليلة الدهن (مثل الأسماك والدواجن) والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والمعكرونة وأنواع مختلفة من الفواكه والخضروات. تأكد أن تتناول الكثير من الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس.  جرب طهي الطعام في المنزل قدر الإمكان. تجنب الأطعمة السريعة والوجبات المجمدة. التزم بالأطعمة الأساسية التي تجدها في محلات البقالة والتي تساعدك على تناول طعام أكثر صحة. يمكن أن يسبب الجفاف العديد من المشاكل من بينها آلام العضلات.  تأكد أن تشرب كمية مناسبة قبل التمرن كذلك.  يجب أن تشرب بين 600 و700 مليلتر من الماء كل ساعة تتمرن فيها. اشرب المياه قبل التمرين وأثناء وبعده.  من الطرق الجيدة التي تعرف بها إن كنت تشرب مياه كافية أم لا هي أن تنظر للون البول. بعد بضعة ساعات من التمرين، من المفترض أن يكون لون اللون أصفر فاتح. لون البول الغامق يشير لاحتمالية الجفاف. الاحماء المناسب يزيد من درجة حرارة العضلات، وعندما تزيد درجة حرارة العضلات تنقبض بقوة أكبر وترتاح أسرع. يساعد هذا في الاستفادة من التمرين أكثر ويقلل من فرص إصابة العضلات والتهابها. إذا كنت تمارس تمارين الساقين جرب 10 دقائق من الجري كإحماء. جرب تمرين فرد الذراعين ولفهما كإحماء إذا كنت تمرن الجزء العلوي من الجسم. اسأل مدربك إذا لم تكن متأكدًا من التمرين الأفضل لك. يمكنك كذلك أن تتحدث مع طبيبك عن طرق الإحماء قبل التمرين. الإطالة في أي وقت أو بعد التمرن يمكن أن تقلل من ألم العضلات بشكل كبير. اعمل على ممارسة تمارين الإطالة يوميًا إذا كنت تريد أن تمنع ألم العضلات.  اهدأ بعد كل تمرين. يجب أن تقضي 10 دقائق أو أكثر بعد كل تمرين لتمارس فيها تمارين خفيفة مثل الأيروبيكس أو المشي أو تمارين الإطالة. يوجد مصادر كثيرة على الإنترنت لتمارين الإطالة، ويمكنك كذلك سؤال طبيبك أو مدربك عن كيفية الإطالة بأفضل طريقة بعد التمرين.  في بعض الأحيان يكون سبب ألم الرقبة والكتفين هو استخدام الحاسوب بكثرة، وهذه يمكن علاجها بالإطالة. جرب لف كتفيك للخلف والأسفل 10 مرات أو اضغط عظمي الكتف على بعضهما 10 مرات أو أمل رأسك لتلمس كتفك بأذنك 10 مرات. هذه التمارين سريعة ويمكن أن تفعلها وأنت في السيارة أو في مكتبك.  الرياضات مثل اليوجا والبيلاتس تركز على إطالة العضلات. يمكنك حضور جلسات يوجا في منطقتك أو ممارستها في المنزل بعد معرفة كيفية ممارستها من على الإنترنت. ألم العضلات في العادة لا يعتبر مصدر قلق وسيختفي مع الراحة، ولكن يوجد بعض الحالات التي يجب أن تذهب للطبيب ليعرف ما تعاني منه.  يجب أن تذهب للطبيب إذا كان ألم العضلات مصحوبًا بصعوبة في التنفس أو دوخة أو ضعف شديد في العضلات أو حمى شديدة وتصلب الرقبة.  عليك زيارة الطبيب إذا كنت تعاني من لدغة القراد أو طفحٍ جلدي مع ألم العضلات.  الألم حول بطة الساق بعد التمرين يجب أن يقيمه الطبيب.  علامات العدوى حول العضلة التي تؤلمك مثل الاحمرار أو الورم يجب أن يراها الطبيب. عليك التحدث مع طبيبك إذا ألمتك عضلتك فجأة بعد أن بدأت في أخذ دواء معين.  يجب أن تذهب للطبيب إذا استمر ألم أي عضلة أكثر من أسبوع . إذا كنت تعتقد أن ألم العضلات الذي تعاني منه يتطلب علاجٍ طبي فعليك تحديد موعدٍ مع الطبيب، حيث سيكون قادرًا على تقييم ألم العضلة ووضع خطة علاجية لها.  سيسألك الطبيب وأنت عنده عدة أسئلة حول ألمك. ستكون الأسئلة حول متى بدأ الألم والمدة التي استمرها وموقعه وأي دواءٍ تأخذه وإن كنت تعاني من أي أعراضٍ أخرى.  قد يطلب الطبيب إجراء اختباراتٍ معينة حسب تاريخك الطبي. قد يطلب الطبيب اختبار أشعة إكس أو تعداد الدم أو أي اختبار دم آخر. يمكن أن تساعد هذه الاختبارات ي بعض الحالات الطبية المعينة التي يمكن أن تسبب ألم العضلات. التدليك العميق للأنسجة يمكن أن يساعد في تخفيف ألم العضلات لاسيما إن كان سببها التمارين الرياضية. إذا كنت تعاني من ألم العضلات بانتظام فتحدث مع طبيب عن إمكانية تحويلك لمتخصص مساج. في الغالب ستغطي شركات التأمين هذا إذا كان يعالج حالة طبية. إذا كان ألم العضلات نتيجة إصابة فقد ينصحك طبيبك بالعلاج الطبيعي. نوع العلاج ومدته ستعتمد على صحتك وتاريخك الطبي والسبب الذي جعل عضلاتك تؤلمك. من المفترض أن يقدر طبيبك على إحالتك لأخصائي علاج طبيعي. اتباع هذه الخطوات يمكن أن يساعد في تخفيف وجع العضلات.   الراحة تعني أن تأخذ استراحات قصيرة من النشاطات العادية. إذا كانت عضلاتك تؤلمك فلا ترهقها لبضعة أيام واسمح لها بالشفاء.  ضع الثلج على العضلات المؤلمة لمدة ربع أو ثلث ساعة ثلاث مرات في اليوم. يمكنك استخدام كيسٍ من الخضروات المتجمدة أو مكعبات ثلج ملفوفة في كيسٍ بلاستيكي أو كمادة ثلجية من الصيدلية. لا تضع الثلج على العضلة مباشرةً، بل عليك لفه في منديلٍ قبل وضعه.  استخدم الضغط بضمادة لتقلل من التورم في العضلة. يمكنك شراء ضمادة أو رباطٍ ضاغطٍ من الصيدلية ولفه على العضلة مباشرةً. قد تريد أن ترجع لطبيبك إذا كان أحد أقربائك عانى من جلطات الدم قبل استخدام الرباط الضاغط. ارفع العضلة التي تؤلمك لو كان هذا ممكنًا. الأفضل أن ترفع العضلة فوق مستوى قلبك عندما تحين لك فرصة فعل هذا. الحرارة يمكن أن تساعد في تخفيف ألم العضلات. وضع العضلات في الماء الدافئ لثلث ساعة يمكن أن يساعد في تخفيف ألم العضلات. يقول بعض الأشخاص أن الملح الإنجليزي يساعد في تخفيف الم العضلات. يمكنك إضافة حفنة من الملح الإنجليزي وإذابته في الماء. يمكنك شراء الملح الإنجليزي من الصيدليات أو المتاجر الكبيرة. إذا كانت العضلات لا تزال تؤلمك بعد يومين أو ثلاث من بدء العلاج فكر في الحرارة. يمكنك استخدام كمادة دافئة أو وضع عليها منشفة مبلولة بماءٍ دافئ. تأكد أن لا تنام والكمادة الدافئة على جسمك حتى لا تسبب جرحًا خطيرًا. تناول مسكنات الألم التي لا تحتاج لوصفة طبيب، مثل ايبوبروفين وأسيتامينوفين، يمكن استخدامها لعلاج التهاب العضلات. خذ الأدوية كما هو مكتوب في نشرتها. إذا كنت منتظمًا في أخذ أدوية وصفها طبيبك فقد تحتاج أن ترجع له أو تسأل صيدليًا قبل أخذ مسكنات الآلام التي لا تحتاج لوصفة طبيب لتتأكد أنها لا تتعارض مع الأدوية التي تنتظم عليها. لفافة التمارين هي طريقة غير غالية للتدليك المنزلي. شراء الأسطوانة من أي متجر أدوات رياضية واختر واحدة قطرها لا يقل عن 15 سم. لاستخدام الأسطوانة ارقد على الأرض واضعًا الأسطوانة تحتك. مرر الجزء الذي يؤلمك من جسدك ببطء على الأسطوانة. افعل هذا 5 أو 6 مرات في الأسبوع كل مرة 10 دقائق أو ربع ساعة. يمكنك مشاهدة فيديوهات أو قراءة مقالات عن كيفية استخدامها على الإنترنت (واسمها بالإنجليزي للبحث بتوسعٍ أكثر هو Foam Roller).
تناول طعامًا مناسبًا. اشرب كمية مياه كافية بعد التمرن. مارس الاحماء قبل التمرين. مارس تمارين الإطالة. اعرف متى تكون زيارة الطبيب ضرورية. حدد موعدًا مع طبيبك. احصل على تدليكٍ احترافي. احضر جلسات علاجٍ طبيعي إذا كان ذلك ضروريًا. مارس طريقة علاج ألم العضلات التي تشمل الراحة واستخدام الثلج والضغط والرفع. انقع العضلة في الحوض. عرض العضلة للحرارة كل 48 أو 72 ساعة. جرب مسكنات الآلام التي لا تحتاج لوصفة طبيب. جرب أسطوانة التمارين.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Sore-Muscles
Making Lifestyle Changes Seeking Medical Care Practicing Home Care