أساليب اللياقة البدنية تمارين الإطالة تحسين المرونة
ركِزْ متابعتك على الوصفات المدعومة بحثيًا في إطار أدائك لتمارين اللياقة البدنية كأعمال الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لتحقيق برنامج لياقة مناسب وخاص بك ويمكنك أيضًا استشارة متخصص كطبيب ممارس أو رياضي أو مختص بالعلاج الطبيعي أو مدرب معتَمَد حيث يقودك المتخصص إلى الطريقة المُثلى للتمرين ويساعدك على أداء الحركات المطلوبة على نحٍو صحيح حتى تصل بجسدك إلى أكبر قدر من المرونة في أقصر وقت ممكن. أفضل قدر مطلوب من المرونة لك يختلف من شخص لآخر. يُعَد امتلاكك لعضلات غير قادرة على التحرك بمرونة مؤشرًا على احتياجك لتمارين لياقة بدنية، ويُعَد ارتخاء وضعف العضلات وألم المفاصل مؤشرًا على احتياجك للتركيز على تقوية العضلات والمفاصل.  الحركات التي تحتاج إلى إجرائها في حياتك اليومية أو خلال ممارستك للرياضة سوف تساعدك على تحديد القدر الأمثل المطلوب من المرونة بالنسبة لك، حيث يحتاج لاعبو البيسبول على سبيل المثال إلى مرونة أكبر في الكتفين في حين يحتاج لاعبو الفنون القتالية بدورهم إلى مرونة أكبر في القدمين. الحقيقة أنه حتى أداء المهام اليومية البسيطة كحمل مستلزمات البيت أو العمل بآلة تقليم العشب يحتاج إلى بعض المرونة في الحركة.  تشمل تمارين المرونة إطالة العضلة بشكل أكبر من مدى طولها الطبيعي ورغم ذلك يجب ألا يسبب تمرين كهذا ألمًا لك، فالألم في هذه الحالة دليل على أنك تشد العضلة أكثر من اللازم أو تعرض نفسك لخطر الإصابة بتمزق عضلي أو التواء في الأربطة أو خلع في المفصل. انتبه جيدًا لما يخبرك به جسدك وتوقف فور الإحساس بالألم، فمثل هذه الإصابات يستغرق الشفاء منها وقتًا طويلًا كما أنها تعيق –في حالة حدوثها- ما تحرزه من تقدم في التمارين. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء تمارين الإطالة مرتين أو ثلاثة مرات في الأسبوع وبفترة تنشيط قبل كل تمرين كالمشي مثلًا. يتم إجراء عدة تمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية كالذراعين والصدر والبطن والمؤخرة والساقين. تذكَرْ دومًا أن الإمكانيات والأهداف ومستوى المرونة يختلفون من شخصٍ لآخر، فحاول ألا تقارن نفسك بالآخرين.   ادمج الأنشطة الحركية بالسكونية بالتمارين ذات التقسيم المنتظم المتساوي في نظام تمريني يومي دائم وذلك حتى تصبح مرنًا في أقصر فترة ممكنة. تستطيع تعديل تمارين المرونة بحيث تناسب احتياجاتك أكثر، كأن تؤدي تمارين أكثر أو أقل للمفاصل أو تتجنب التمارين التي يحتاج أداؤها إلى اتزان جسدي أو تقوم بزيادة أو تقليل مدة التمرين. يعتبر أداؤك لحركات خفيفة، مماثلة نسبيًا لما ستؤديه بعدها من أنشطة أو تمارين أو رياضة، أفضل طريقة لتهيئة عضلاتك. يؤدي ذلك إلى رفع تدريجي لمعدل نبضات القلب وضخ كمية أكبر من الدم في العضلات ورفع درجة حرارة جسدك بحيث يحصل على أكبر استفادة من التمارين. عليك أن ترتدي بذلة رياضية خاصة بالتمارين لضمان أكبر قدر من مرونة الحركة لجسدك خلال أداء التمرين وتحقيق مرونة كبيرة في وقت قصير.  قُمْ بأداء حركات جسدية معتمدة على وزن الجسد نفسه قبل قيامك بتمارين رفع الأثقال كتمارين تنشيط عضلة القلب ومجموعة من تمارين الشد، مثل: القرفصاء والاندفاع والضغط وتمارين القفز لأعلى مع رفع الذراعين عاليًا. قُمْ بأداء ثلاث مجموعات من كل حركة من هؤلاء بحيث تشمل كل مجموعة من عشرين إلى ثلاثين حركة مكررة.  قم بتمرين الدفع لتقوية عضلات الصدر وقبل التمرين ارفَعْ ثقلًا أخف بنسبة 50% أو 70% من ذلك الذي سترفعه في التمرين نفسه. قُمْ بأداء مجموعتين أو ثلاث بالثقل الخفيف بحيث تشمل كل مجموعة من عشر إلى خمسة عشر حركة مكررة. يمكنك الإحماء بالمشي البطيء لمدة خمس دقائق مع زيادة سرعة المشي خلال ذلك إذا كنت ستقوم بالركض. هذه التمارين تستخدم قوة الدفع لإطالة العضلات دون الوصول إلى الحد الأقصى لإطالتها. يساهم هذا النوع من التمارين في زيادة القوة وفي جعلك أكثر مرونة حركيًا ويوسّع من المدى الذي تستطيع حركتك الوصول إليه.  تساعدك أيضًا تلك التمارين في الحصول على أفضل النتائج، خاصة عند إجرائها قبل التمارين الرئيسية  وإضافتها إلى تمارين السكون، وهو ما يجعل وصولك للنتيجة المرجوة أسرع.  يمكنك أولاً المشي بخطوات عالية للقيام بتمرين شد القدمين بحيث ترفع ركبتيك أو المشي بالدفع لإحماء العضلات التي تنوي تمرينها وشدها. أحد التمارين المفيدة هي أن ترفع ذراعك الأيسر راكلاً بقدمك اليمنى نحوه ثم تدع القدم تعود إلى الأرض، وكذلك أيضاً بذراعك الأيمن وقدمك اليسرى مع التكرار بمعدل عشر ركلات لكل منهما. يمكنك أن تقوم بشد عضلات ساقيك من خلال أداء تمرين الارتكاز على الإصبعين الكبيرين من القدمين رافعًا جسدك عن الأرض بمقدار قبضة يد. ارفَعْ كعبيك عن الأرض قدر استطاعتك مُحملًا جسدك على أول القدمين ثم اهبِط بكعبيك نحو الأسفل ببطء. قُمْ بتمرين لشد عضلات الساق الخلفية، انحنِ حتى تصل يديك إلى الأرض.  قُمْ بتحميل وزنك على يديك للأمام وقدميك حتى تصل إلى وضع اللوح الخشبي حيث يستوي توزيع ثقل جسدك أفقيًا على اليدين والقدمين ثم حرك قدميك للأمام حتى تقترب من يديك. قِف ببطء وكرر ذلك خمس مرات. قُمْ بأرجحة كلا ذراعيك نحو الأعلى وللأمام وللأسفل وللخلف، لشد عضلات الذراعين، من ست إلى عشر مرات. رجِحْ ذراعيك على جانبيّ جسدك مُمررًا إياهما أمام صدرك من ست إلى عشر مرات. قُمْ بشد أحد العضلات نحو أقصى مدى ممكن وثَبِّتْ وضعك لمدة من 10 إلى 30 ثانية، وهذا بعد الإحماء والتمارين الرئيسية. يساعدك مثل هذه التمارين على تليين العضلات اليابسة أو المنكمشة ويزيد من مرونة الجسد ويُنَشِط الدورة الدموية ويعالج حالات التقرح ويقلل من الآلام.  عند ممارستك للتمارين من المفترض أن تشعر بألم خفيف في المنطقة التي يعمل عليها التمرين.  يُمكنك تخصيص عشر إلى عشرين دقيقة على الأقل للتمارين. قُم بأداء أربع مجموعات من التمرين لكل مجموعة عضلية واثبت في تمارين السكون لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية للتمرين الواحد. تمرَنْ يومياً لكي ترى النتائج سريعًا.  لا تنسَ أن تتنفس بعمق وأن تقوم بالزفير عند شدك للعضلة خلال التمرين فذلك يساعدك على الاسترخاء ويضمن أفضل قدر مطلوب من الشد. تتضمن بعض تمارين الإطالة الشائعة إطالة العضلات المسئولة عن انثناء مفصل الفخذ، بحيث تتخذ وضعية الاندفاع وتنحني للأمام وترخي مؤخرتك حتى تشكل ساقيك معًا شكل المربع، قُمْ بالثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر الأمر باستخدام الركبة الأخرى. يعتمد هذا النوع من تمارين السكون على قوة العضلة وانقباضاتها وانبساطها المنتظمين من أجل شد المزيد من أليافها. تُعَد التمارين متساوية القياس واحدة من أسرع الطرق نحو وصولك للمرونة الجسدية ولبنيان قوي كما تقلل أيضًا من صعوبات الحركة على اختلافها. يمكنك القيام بنفسك بدور عامل المقاومة الذي تحتاجه إجراءات التمرين أو بمساعدة أشياء أخرى من خلال استخدام الأرض أو الحائط.  ستحتاج إلى إجراء تمرين سكون تقليدي في إطار أدائك للتمرين متساو القياس. اقبِضْ العضلة محل التمرين لمدة من 7 إلى 15 ثانية مع استخدام عامل مقاومة ساكن واسترخِ لمدة 20 ثانية. ارتكز على أول باطن القدمين وحاول الوصول بأصابع اليدين إلى الإصبعين الكبيرين للقدمين وبذلك تلعب أنت دور السَنَد. وجود مرافق لك سيتيح لك أن يمسك هو بقدميك إذا ما ابتعدَتْ عن الأرض خلال أداء التمرين، كما أن الحائط أيضًا يمكن استخدامه كسند وذلك بدفع قدميك نحوه.  لا تؤدِ نفس التمرين متساو القياس لنفس المجموعة العضلية أكثر من مرة في اليوم. تقوم اليوجا على مزيج من الأوضاع الحركية والسكونية لتحسين المرونة والتوازن والقوة العضلية والقدرة على الاسترخاء. تتجلى منفعة اليوجا في حالة عدم وجود وقت خلال يومك لأداء تمارين حركية وسكونية كاملة إذ أنها تساهم في حرق السُعرات وفي الوقت ذاته ترفع من مرونة الجسد. جَرِب حضور من حصتين إلى ثلاثة حصص منها أسبوعيًا وسريعًا ما ستلاحظ تطور مرونة جسدك. يعتمد الرقص على اكتساب قدرات حركية وسكونية في آن واحد. يمكنك استخدام ساحة للباليه أو حضور دورات في رقص "الصالصا" أو "الزومبا" أو أي نوع من الرقص يقوم أداؤه على تحريك وتليين مجموعاتك العضلية بتحريكها نحو مدى أوسع من المعتاد، فالرقص ليس ممتعًا فحسب ولكنه أيضًا سيساعدك على اكتساب المرونة في وقت قصير. يمكنك الحصول عليها من متاجر الأدوات الرياضية بثمن من 40 إلى80 جنيه. استخدم النوع ذي القلب البلاستيكي للحصول على أفضل النتائج، سوف يساعدك استخدامها على إرخاء العضلات المتشنجة ويقلل من الالتهابات ويُحَسِن الدورة الدموية بالإضافة إلى تحسينه للمرونة الجسدية. قُمْ بالتركيز على المجموعات العضلية الرئيسية في جسدك أو تلك التي تشعر بألم فيها خلال أدائك للتمارين على اختلافها.   يجب عليك تحديد المجموعة العضلية التي ستقوم بتمرينها ثم تدحرج على الإسطوانة للخلف وللأمام ومن مقدمة العضلة لنهايتها وذلك لمدة من 20 إلى 30 ثانية. لا تنسَ أن تتنفس بعمق وتجنب تدَحرُج الأسطوانة نحو مفاصلك.  يمكنك على سبيل المثال الجلوس على إسطوانة الإسفنج التدريبية ومد ذراعيك بدءًا من النقطة الموازية لعضلة الإلية من الأعلى ثم تدحرج ببطء للخلف إلى أن تصل الإسطوانة لآخر العضلة. توقف عن التدحرج إذا شعرت بالألم وقم بالضغط على العضلة لمدة 30 ثانية أو إلى أن ينتهي الألم. استخدم تمارين الإسطوانة ضمن تمارينك وابدأ باستخدامها كل يومين لمدة أسبوعين أو ثلاثة قبل أن تبدأ في استخدامها مرة أو مرتين يوميًا وذلك بعد الإحماء والتمارين الرئيسية. يقلل الألم العضلي وتعب العضلات من المدى الذي تستطيع عضلاتك الوصول إليه بحركتها، وحقيقًة فإنه يمكنك أن تصبح مرنًا جسديًا في ذات اليوم الذي تحصل فيه على جلسة تدليك مطوَّلة وعميقة، ولاسيما لو نجح المُدَلِك في بَسْط نقاط التشنج في عضلاتك وفَكْ العُقَد العضلية مما سيساعدك على التحرك بسهولة أكبر. احصُلْ على التدليك لعدة مرات في الشهر. يسبب الضغط العصبي تشنج وألم في العضلات كما أن أداء التمارين ورفع الأثقال الضخمة وغيرهما من الأنشطة الجسدية قد يسببون تشنجًا لجسدك، لذا فإن تخصيصك لأوقات للاسترخاء له أهمية كبيرة للسبب السابق ذكره وسيطوّر ذلك من مرونتك وسيمنع الضغط العصبي من نقص إمكانياتك الحركية، يعتبر المشي والتأمل والسباحة أمثلة لممارسة الاسترخاء ومعهم أي نشاط يساعدك عليه. يتنفس أغلب الناس بشكل سطحي أي من صدورهم وليس بشكل عميق أي من البطن. سيكون مهمًا أثناء التمرين أن تستخدم حجابك الحاجز من أجل تنفس كاٍف. استَغرِقْ 5 دقائق يوميًا في التركيز على أداء تنفس بطيء وعميق بحيث تتحرك بطنك للأعلى وللأسفل مع كل نفس، وسيساعدك ذلك على الاسترخاء وتحسين وضعيات جسدك مما سيساهم في توسيع مدى حركتك بسرعة. تتكوّن العضلات من الماء بنسبة كبيرة ولكي تستمر عضلاتك في العمل بكفاءة عليك أن تُبقي جسدك رطبًا كما أن انخفاض الأداء والمرونة قد يرجع إلى جفاف في العضلات مما يجعلها غير قادرة على الوصول لأقصى مدى حركي لها، لذا اشرَبْ المزيد من الماء وتحديدًا أثناء وبعد التمارين لتحسين مرونتك.   يُنصح بشرب ثمانِ أكواب من الماء يوميًا كبداية وقد يحتاج جسدك إلى كمية أكبر أو أقل من ذلك، على سبيل المثال يمكنك تغيير كمية ما تتناوله من سوائل في حالات النشاط الزائد أو المرض أو العَيْش في مناخ جاف.  افحَصْ البول الخاص بك ومنه ستعرف إذا ما كنت تتناول الكمية المناسبة من السوائل، فمن المفترض أن يكون شفافًا أو أصفرًا بدرجة فاتحة ويُفتَرَض ألا تشعر بالعطش كثيرًا.
تأكد من أدائك لحركات التمارين بشكل صحيح. اهتَمْ بجسدك وبما تظهر فيه من مؤشرات كالألم أو أي صعوبات في أداء وظائفه. نظِمْ تمارينك. قُمْ بتمارين الإحماء. مارِسْ تمارين الإطالة الحركية. قُم بأداء تمارين الإطالة الساكنة. قُم بأداء تمارين متساوية القياس. التحِقْ بدورات تدريبية  مثل اليوجا أو قُمْ بالتدرب عليها بنفسك. قُم بحضور حصص للرقص. استخدم اسطوانة الإسفنج الرياضية. احصل على جلسات تدليك عميق. استرخِ. تعلم أن تتنفس بشكل صحيح. تناول الكثير من السوائل.
https://www.wikihow.com/Get-Flexible-Fast https://www.wikihow.com/Get-Flexible-Fast https://www.wikihow.com/Get-Flexible-Fast
Stretching Techniques Stretching Enhancing Your Flexibility