ممارسة التمارين الرياضية للتحكم في اكتساب الوزن مراقبة مستوى الجلوكوز في الدم تثقيف نفسك الأكل للتحكم في الوزن ومستوى الجلوكوز في الدم
تؤدّي ممارسة التمارين الرياضية إلى تقليل كمية الجلوكوز في مجرى الدم كما أنها تغيّر استجابة الخلايا للأنسولين حيث تصبح الخلايا أكثر مقاومة للأنسولين مما يعني أن الجسم لن يحتاج إلى إنتاج نفس كمية الأنسولين لمساعدة الخلايا على استهلاك الجلوكوز. يؤدّي استهلاك الخلايا للجلوكوز من الدم إلى خفض مستوى الجلوكوز في الدم وينصح الخبراء بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا للنساء في مرحلة الحمل.  راجعي طبيبك لمعرفة أنواع التمارين الرياضية المناسبة لكِ. ابدأي ببطء إن لم تكوني قد مارستِ التمارين الرياضية بانتظام لفترة طويلة. ابدأي بممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق بضعة أيام كل أسبوع ثم انتقلي تدريجيًا لممارسة 30 دقيقة كل يوم على النحو الذي يُنصح به. مارسي السباحة. السباحة تمرين رائع للنساء في مرحلة الحمل حيث أن التحرّك في الماء يقلّل الضغط على المفاصل والظهر. يجب ألا تقتصر التمارين الرياضية على الصالة الرياضية أو مسار الجري فحسب فهناك أشياء بسيطة مثل صف السيارة بعيدًا والمشي أو استخدام الدرج أو تمشية الكلب بشكل أكبر يمكن أن تؤدّي إلى زيادة لياقتك. على الرغم من أن هناك الكثير من التمارين المناسبة للنساء في مرحلة الحمل، إلا أن هناك بعض النشاطات التي يجب تجنّبها. تؤدّي تمارين مثل تمارين الجلوس والوقوف أو تمارين البطن أو رفع الرجلين إلى دفعك للاستلقاء بشكل مستو على ظهرك لذا تجنّبي هذه التمارين خلال الثلث الأول من الحمل. يجب كذلك تجنّب أو تعديل الرياضات الالتحامية التي قد تؤدّي إلى إيذاء الجنين مثل الفنون القتالية وكرة القدم وكرة القدم الأمريكية وكرة السلّة كما يجب تجنّب الرياضات التي تنطوي على خطر السقوط. يُنصح بقياس مستوى الجلوكوز في الدم باستخدام جهاز لقياس السكّر يوميًا لتجنّب نوبات انخفاض مستوى السكّر في الدم كما يمكن أن يساعد ذلك على تقييم احتياجاتك المثلى من الأنسولين. من المهم تعلّم طريقة استخدام جهاز قياس السكّر ويجب اختيار جهاز يسهل الحصول على أدواته. قد تحتاجين في البداية إلى قياس مستوى السكّر في الدم 3-4 مرات يوميًا أو حتى أثناء الليل. يؤدّي التحكم في مستوى الأنسولين إلى تحسين استقلاب الكربوهيدرات وتقليل مستويات السكّر في الدم ويتم تعديل العلاج بشكل شخصي وفقًا للوزن وأسلوب الحياة والعمر والدعم العائلي والوظيفة. اتبعي إرشادات الطبيب عند استخدام حقن الأنسولين. إن كنتِ بحاجة للأدوية، ينصح بعض الأطباء بالبدء بالأدوية الفموية للتحكم في السكّر مثل الميتفورمين أو دواء جليبرايد. إن فشلت الأدوية الفموية، يتضمن العلاج التقليدي حينها استخدام أنسولين متوسط الأجل مثل NPH في الصباح والمساء وأنسولين قصير الأجل مع بعض الوجبات أو كلها وتعتمد الجرعة على الوزن والفترة المنقضية من الحمل ومدى ارتفاع مستوى السكّر في الدم. تقدّم المنظّمة الوطنية لصحّة الأطفال ونمو الإنسان إرشادات عامة وإرشادات أسبوعية لاكتساب الوزن للنساء في مرحلة الحمل تعتمد على الطول والوزن ما قبل الحمل وعدد الأطفال في الحمل.  بشكلٍ عام، يمكنكِ اكتساب 16-18 كجم بأمان أثناء الحمل إن كنتِ تعانين من النحافة قبل الحمل. يمكنكِ اكتساب 13-16 كجم بأمان أثناء الحمل إن كان وزنك طبيعيًا قبل الحمل. يمكنكِ اكتساب 10-13 كجم بأمان أثناء الحمل إن كنتِ تعانين من السمنة قبل الحمل. يمكنكِ اكتساب 7-9 كجم بأمان أثناء الحمل إن كنتِ تعانين من البدانة المفرطة قبل الحمل. يمكن للنساء اللاتي تحملن أكثر من طفل واحد اكتساب 16-20 كجم من الوزن بأمان. تنصح جمعية السكّري الأمريكية بالإرشادات التالية فيما يتعلّق بمستوى السكّر لدى النساء اللاتي تعانين من السكّري الحملي. ضعي في اعتبارك أن كل امرأة تختلفة عن غيرها وأنه يتوجّب عليكِ العمل مع طبيبك لوضع أهداف مناسبة لحالتك.  يجب أن يكون مستوى السكّر في الدم 95 مجم لكل ديسيلتر أو أقل قبل الوجبات يجب أن يكون مستوى السكّر في الدم 140 مجم لكل ديسيلتر أو أقل بعد ساعة من تناول الوجبة يجب أن يكون مستوى السكّر في الدم 120 مجم لكل ديسيلتر أو أقل بعد ساعتين من تناول الوجبة يجب أن تخضع النساء اللاتي يخطّطن للحمل لاختبار إرادة يتضمن مناقشة خطر السكّري الحملي. تتضمن الإجراءات الوقائية لتقليل خطر الإصابة بالسكّري الحملي تناول أطعمة صحّية والحفاظ على النشاط والحفاظ على وزن جسم صحّي قبل الحمل. يمكن لطبيبك مساعدتك على وضع خطة للحفاظ على صحّتك بأكبر قدر ممكن أثناء الحمل. على الرغم من أن السكّري الحملي لا يسبب أعراضًا لدى معظم النساء، إلا أن ارتفاع مستوى السكّر في الدم قد يسبب بعض الأعراض. قد تختبرين الأعراض التالية إن كان مستوى السكّر في الدم 130 مجم لكل ديسيلتر أو أكثر:   زيادة العطش الصداع اضطراب الرؤية الإرهاق التبوّل المتكرّر تواصلي مع طبيبك إن اختبرتي هذه الأعراض أو إن كانت قراءة مستوى السكّر في الدم مرتفعة. إن كنتِ تعانين من السكّري الحملي وتستخدمين الأنسولين ثم اختبرتي الأعراض التالية، تفقّدي مستوى السكّر في الدم وإن كان مستوى السكّر في الدم منخفضًا، تناولي قطعة من الحلوى القاسية أو اشربي عصير الفواكه ثم افحصي مستوى السكّر في الدم مجددًا بعد 15 دقيقة.  التعرّق الشعور بالضعف الدوار التزعزع التخبّط شحوب لون الجلد يجب على النساء اللاتي كنّ في حالة طبيعية قبل الحمل استهلاك 30 سعرة حرارية لكل كيلوجرام لكل يوم أثناء الحمل اعتمادًا على وزنهن الحالي أثناء الحمل ويمكن أن تقلّل النساء اللاتي كنّ مصابات بالسمنة هذا الرقم بنسبة تصل إلى 33%. يجب على أولئك النساء استهلاك حوالي 25 سعرة حرارية لكل كيلوجرام لكل يوم اعتمادًا على وزنهن الحالي أثناء الحمل. تذكّري أن هذه الإرشادات عامة وأنه من المهم إجراء نقاش مفصّل مع الطبيب للوصول إلى إرشادات مخصّصة فيما يتعلّق بالسعرات الحرارية لحالتك.  اشتري ميزان أطعمة لوزن الطعام. سيساعدك ذلك على معرفة مقدار الحصة الغذائية الواحدة ويمكنكِ من خلال قراءة ملصقات الأطعمة تقدير السعرات الحرارية والمغذّيات الدقيقة الموجودة في كل حصة غذائية من الطعام. راقبي استهلاكك من السعرات الحرارية عن طريق الاحتفاظ بمذكّرة طعام. يمكن الاحتفاظ بمذكّرة الطعام في يدك أو في في مفكّرة صغيرة. اكتبي ما تناولتيه ثم ابحثي عن المحتوى من السعرات الحرارية على شبكة الإنترنت أو في دليل مرجعي للسعرات الحرارية. يمكنكِ أيضًا إيجاد تطبيقات للهواتف الذكية تسهّل من عملية تتبّع السعرات الحرارية ومنها www.myfitnesspal.com. اجمعي بين مذكّرة الطعام وبين وزن نفسك بشكل منتظم لتحديد ما إن كنتِ تكتسبين أو تخسرين الوزن. إن لم تكوني تكتسبين الوزن بشكل كاف، حاولي أن تزيدي من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 200-500 سعرة حرارية يوميًا واستمري بتتبّع وزنك لمعرفة ما إن كنتِ ستعودين إلى الطريق الصحيح. الكربوهيدرات أحد المغذّيات الكبيرة الثلاثة التي يجب استهلاكها والمغذّيان الكبيران الآخران هما البروتين والدهون. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات - السكّريات والنشويات والألياف. السكّريات هي أبسط أنواع الكربوهيدرات وتتضمن السكّريات الفركتوز والجلوكوز والسكروز وبعض الجزيئات الأخرى. تُعرف النشويات أيضًا بالكربوهيدرات المعقّدة وهي تتكوّن من العديد من السكّريات المرتبطة ببعضها على شكل سلسلة. الألياف من ناحية أخرى عبارة عن كربوهيدرات لا يمكن للبشر تكسيرها حيث يؤدّي تناول الشخص للسكّريات أو النشويات إلى تكسيرها في النهاية وتحويلها إلى جلوكوز  ويتم تحويل السكّريات إلى جلوكوز بشكل أسرع من الكربوهيرات المعقّدة أما الألياف فلا يتم تحويلها إلى جلوكوز حيث أنها غير قابلة للهضم.  لا يوجد رقم سحري لكمية الكربوهيدرات التي يجب على المرأة تناولها في مرحلة الحمل لذا فإنه ينبغي مناقشة هذا الأمر مع طبيبك. تتبّعي كمية الكربوهيدرات مع مستوى الجلوكوز في الدم. إن كان مستوى الجلوكوز في الدم مرتفعًا بشكل دائم، يمكنكِ حينها الاستفادة من تقليل استهلاكك من السكّريات والكربوهيدرات المعقّدة وزيادة استهلاكك من الألياف. الحدّ من الألياف أمر غير ضروري ويُنصح عادةً باستهلاك 20-30 جم من الألياف يوميًا.  راقبي استهلاكك من الكربوهيدرات عن طريق الاحتفاظ بمذكّرة غذائية. يمكن أن تسهّل تطبيقات الهواتف الذكية من تتبّع استهلاك الكربوهيدرات والسكّريات على وجه الخصوص. قلّلي من استهلاك السكّر. على الرغم من أنكِ ستتناولين عادةً نشويات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، مثل الشعير والشوفان والكينوا، إلا أنه ينبغي تناولها باعتدال حيث أن النشويات تتحوّل إلى جلوكوز في خلايا الجسم. كقاعدة عامة، يجب استهلاك حوالي كوب من النشويات الكاملة في كل وجبة. على الرغم من أنكِ ستختارين عادةً الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، يجب استهلاك 1-3 حصص غذائية من الفواكه يوميًا. تناولي حصة غذائية واحدة من الفواكه في كل مرة.  تجنّبي الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل البطيخ. تجنّبي الفواكه المعلّبة في شراب سكّري. تجنّبي عصائر الفواكه التيى تحتوي على سكّر مضاف. اجمعي بين الفواكه والأطعمة الأخرى كالأطعمة التي تحتوي على الدهون والمكسرات وزبدة الفستق والجبن لتقليل تأثير الفواكه على مستوى السكّر في الدم. يؤدّي تناول كمية كبيرة من الطعام مرة واحدة إلى رفع مستوى السكّر في الدم بسرعة والأفضل هو تناول 3 وجبات و 2-3 وجبات خفيفة على مدار اليوم.  احملي معكِ وجبات خفيفة سريعة مثل المكسرات أو الخضراوات المقطّعة لتناولها كوجبة خفيفة في أي مكان. تناولي مجموعة متنوّعة من الأطعمة الغنيّة بالمغذّيات التي تحتوي على دهون وبروتينات صحّية مثل الأفوكادو وزيت جوز الهند واللحوم الصافية والمكسرات والبذور.
مارسي التمارين الرياضية باعتدال. تحرّكي بشكل أكبر كل يوم. تجنّبي النشاطات التي قد تكون خطيرة للنساء في مرحلة الحمل. راقبي مستوى الجلوكوز ف يالدم على النحو الذي ينصحك الطبيب به. اعرفي فوائد علاج الأنسولين. اعرفي الوقت الذي تحتاجين فيه لعلاج الأنسولين. اعرفي كمية الوزن التي ينبغي اكتسابها. اعرفي أهدافك المتعلّقة بمستوى الجلوكوز في الدم. تحدّثي مع طبيبك عند التخطيط للحمل. اعرفي أعراض ارتفاع مستوى السكّر في الدم. اعرفي أعراض انخفاض مستوى السكّر في الدم. استهلكي عدد السعرات التي يُنصح بها كل يوم. تتبّعي استهلاكك من الكربوهيدرات. تناولي حصصًا متوسطة من النشويات. تناولي كميات معتدلة من الفواكه. وازني تناول الطعام على مدار اليوم.
https://www.wikihow.com/Safely-Gain-Weight-with-Gestational-Diabetes https://www.wikihow.com/Safely-Gain-Weight-with-Gestational-Diabetes https://www.wikihow.com/Safely-Gain-Weight-with-Gestational-Diabetes https://www.wikihow.com/Safely-Gain-Weight-with-Gestational-Diabetes
Exercising to Control Weight Gain Monitoring Blood Glucose Educating Yourself Eating to Control Your Weight and Blood Glucose