فكر ملياً في سبب توترك صفاء الذهن
قبل المضي بحياتك، عليك التعرف على أسباب توترك، خذ بعض الوقت بمفردك واخرج مدونة أو يومياتك واكتب قائمة بكل ما قد يساهم في شعورك بهذا التوتر، يمكنك القيام بتغييرات ستساعدك على التكيف عليها.   راجع قائمة مفصلة لأسباب توترك. قد تساعدك هذه القائمة على تحديد توترك، ويستخدم موقع Holmes-Rahe Life Stress Inventory  على نطاق واسع في مجالي علم النفس والطب النفسي، وتحتوي هذه القائمة على 43 حدثاً حياتياً موتراً للأعصاب قد يؤثر على صحتك العقلية والبدنية بدءاً من الأحداث شديدة التوتر كفقدان الزوج أو الطلاق إلى الأحداث الأقل توتراً كالإنجازات والانتهاكات البسيطة للقانون كعبور الطريق اعتباطيا أو تذاكر الانتظار، ومن الجدير بالذكر أن كل الأفراد يشعرون بالتوتر بطرق مختلفة ويتعاملون مع أحداث حياتهم بصورة مختلفة، بينما قد تفيدك قائمة أسباب التوتر العامة في تحديد سبب توترك، إلا أنها قد لا تدرج كل ما تمر به في حياتك أو تخصص تقييمات غير ملائمة لتجربتك الخاصة. كتابة اليوميات حتى وإن كانت لمدة 20 دقيقة يومياً إلا أنها أثبتت أنها تساعد الناس في مناطق عديدة بحياتهم. ارتبطت كتابة اليوميات بتقليل التوتر وتحسين الجهاز المناعي، بالإضافة إلى أن الكتابة تساعدك على اقتفاء أثر سلوكياتك الشخصية وأنماطك العاطفية، قد تساعدك أيضاً على حل أي مشكلة وفهم شخصيتك أكثر.  ابدأ بالتفكير في جذور أسباب توترك.   قد تظن أنك تشعر بالتوتر بسبب راتبك المنخفض ولكن السبب الحقيقي الأصلي قد يكون بسبب شعورك بعدم الرضا تجاه وظيفتك وترددك حول أي مسلك مهني عليك السعي وراءه، أو ماذا لو شعرت بالتوتر حين يشتري زوجك جهازاً جديداً؟ هل أنت مستاء من شرائه للجهاز نفسه أم أن توترك ينبع من خوفك تجاه زيادة ديون العائلة؟ قيم علاقاتك الشخصية. هل تساعدك العلاقات الموجودة في حياتك على أن تكون شخصية أفضل والتكيف مع عوامل التوتر بشكل مؤثر؟ أم أن هذه العلاقات تضيف إلى توترك؟ هل أنت متوتر بسبب موقف محدد أم أنك في حالة توتر دائمة؟ التوتر بسبب فشل زميلك في إنجاز مشروعه لاجتماع ما على سبيل المثال، مختلف تماماً عن توترك منذ لحظة استيقاظك من النوم وحتى خلودك للفراش، إن كنت في حالة توتر دائمة، ربما يكون هناك حالة دفينة خطيرة مسببة لهذا التوتر، وفي هذه الحالة، عليك استشارة متخصص في الصحة العقلية لأخذ إرشادات ونصائح منه. يمكنك البدء بقراءة هذا الرابط learning how to deal with anxiety  بخصوص استراتيجيات التكيف المختلفة المتوفرة. سيساعدك هذا على تحديد أكثر عنصر موتر لأعصابك، سيحدد أيضاً ترتيبها إلى أين يتوجب عليك تركيز طاقاتك لتقليل توترك بشكل فعال، فعلى سبيل المثال، قد يكون الزحام المروري هو السبب رقم 10 بينما تحتل شؤونك المالية أعلى القائمة. لتقليل التوتر، عليك أن تفكر بطريقة منهجية عميقة، إن كنت عقدت العزم حقاً على تقليل أو التخلص من التوتر الموجود بحياتك، فعليك إتخاذ أفعال موجهة ومحددة لتخفيف بعض عناصر التوتر الأكيدة.   ابدأ بالنقاط الصغيرة الموجودة في آخر قائمتك المرتبة وانظر إن كان بإمكانك معالجتها واحدة تلو الأخرى أم لا. على سبيل المثال، يمكنك جعل فترة الزحام المروري أقل توتراً إن رحلت مبكراً وجلبت معك موسيقاك المفضلة أو كتابك المفضل المسجل للإنصات إليه في السيارة، يمكنك أيضاً التفكير في وسائل تنقل أخرى كتبديل السيارات أو المواصلات العامة. اصعد لأعلى القائمة لتجد طرقاً لعلاج كل السمات المختلفة بحياتك الموترة لأعصابك. قد يسهل التكيف مع بعضها عن بقيتها، فعلى سبيل المثال، ربما ليس من السهل التخلص من توتراتك المالية كما هو سهل جعل تنقلك أكثر إمتاعاً، وبرغم ذلك، ما زال بإمكانك التخطيط لأخذ معايير فعالة كلما أتيحت لك كاستشارة أي مستشار مالي، حتى التفكير العميق في أسباب توترك قد تقويك وتخفف توترك.   فكر في صنع استمارة عمل Stress Management Worksheet  لكل عنصر متوتر لأعصابك. سيساعدك هذا على فهم كل عنصر موتر للأعصاب على حدة وكيف سيؤثر على حياتك، قد تساعدك أيضاً على التفكير في والالتزام بعدة طرق لمعالجتها، فعلى سبيل المثال، يمكنك كتابة مخططاتك للتكيف مع عنصر معين موتر لأعصابك من منظور أكثر إيجابية، ستساعدك أيضاً استمارة العمل على التركيز في تجاربك العامة المؤدية إلى التوتر أيضاً وستطالبك بالالتزام ببضعة طرق أساسية للتخطيط إلى تحسين تعاملك مع نفسك وستلفت انتباهك إلى الاهتمام بنفسك قليلاً. ليس عليك التعامل مع توترك بمفردك، ستشعر بتحسن كبير إن تحدثت بصراحة مع أي صديق أو فرد بعائلتك أو أي شخص متخصص أيضاً.   إن شاركت مشاعرك مع أحد، يحتمل أن تحصل على بعض التعليقات المفيدة ومنظور جديد لمشاكلك، بالإضافة إلى التحدث في سبب توترك بحد ذاته وبصوت عالي قد يساعدك على توضيح ما الذي تعاني منه بالضبط.   تحدث مع أي صديق مقرب أو فرد بعائلتك عن توترك وتقنيات التحكم فيه. من المرجح أن الشخصيات المحيطة بك اضطروا للتكيف مع أي سبب توتر في مرحلة معينة بحياتهم، فلن تستفيد من التحدث بصراحة مع أي شخص فحسب ولكنك ستجني بعض التبصر أيضاً. اعرف متى تلجأ إلى المساعدة. إن كنت تشعر باستمرار أنك مقهور في كل أوجه حياتك، قد تستفيد من زيارة أي خبير في الصحة العقلية، إن كنت شديد التوتر لدرجة أنك لا تستطيع النوم أو الأكل أو التفكير، فهذا يعني أنه حان الوقت لطلب المساعدة. القراءة هي طريقة رائعة لصفاء الذهن واكتساب المعرفة، إنها طريقة مدهشة أيضاً لإيقاظ ذهنك في الصباح ولمساعدة نفسك على النوم ليلاً، مهما كنت تقرأ إما كانت روايات تاريخية خيالية أو قصة رومانسية مؤثرة، فاستغراقك في عالم آخر سيساعدك على صفو ذهنك، حتى وإن كانت 6 دقائق من القراءة فحسب، فقد تساعدك على تخفيف ثلثي نسبة توترك.   إن أفادك هذا، يمكنك القراءة مع تشغيل موسيقى كلاسيكية مهدئة للأعصاب في الخلفية قبل أن تأوي للفراش. حافظ على وجود مصدر إضاءة جيد بالقرب منك حتى تحمي عينيك من أي ضرر ولكن اخفت الإضاءة المحيطة بك أثناء قراءتك لتهدئة أعصابك وتسكين نفسك حتى تصل إلى مرحلة الاسترخاء والراحة. إن كنت تحب القراءة وتريد جعل الأمر أكثر اجتماعية، اشترك في نادي لقراءة الكتب. هذه طريقة رائعة لتشجيع نفسك على القراءة وتكوين بعض الأصدقاء أثناء هذه العملية، يمكنك إصابة طائرين بحجر واحد مرة أخرى هنا أثناء تقليل مستوى توترك لأنك ستفعل ما تحبه وستتفاعل بطريقة هادفة مع الآخرين. فكر بإيجابية واستمتع أكثر بتفاعلاتك اليومية، كشف الأطباء النفسيون أن الأشخاص المتفائلون والمتشائمون عادة ما يواجهون نفس العوائق والصعوبات، ولكن الأشخاص المتفائلون يتغلبون عليها بشكل أفضل.  فكر يومياً في 3 أشياء صغيرة قد تشعرك بالامتنان بسببها، سيساعدك هذا على تذكر كل العناصر الإيجابية في حياتك حتى أثناء شعورك بالتوتر. قد يساعدك التفكير الإيجابي على تكوين منظور معين. تم إثبات أن الضحك يخفف التوتر،  يؤمن الكثير من الأطباء أمثال باتش آدمز بأن روح الدعابة قد تؤثر بشكل إيجابي على سرعة تعافي بعض المرضى من أمراضهم وجراحاتهم.   أثبتت الدراسات أيضاً أن الابتسام قد يحسن مزاجك ويشعرك بالسعادة.   يطلق الضحك هرمون الإندورفين وهي مادة كيماوية يفرزها العقل لتعزيز حالتك المزاجية.   استخدام روح الدعابة قد يسمح لك باسترجاع قوتك. تسمح لنا روح الدعابة للنظر إلى الأشياء بمنظور مختلف وقد تقلب سبب إثارة توترك رأساً على عقب، عادة ما تعني بذلك السخرية من السلطة، وقد تمنحك طريقة جديدة لرؤية ما يزعجك. الضحك وروح الدعابة هما وسيلتان عميقتان وقويتان لرؤية الحياة بمنظور مختلف. التركيز على التنفس بعمق هي طريقة لاستحضار استجابة هادئة للتوتر، التنفس العميق معروف أيضاً بالتنفس الحجابي والتنفس البطني والتنفس عبر المعدة والتنفس السريع، يشجع التنفس العميق على استبدال الأكسجين الموجود بالجسم بالكامل أي استبدال الأكسجين الوارد المنعش وتدفق ثاني أكسيد الكربون للخارج، يساعد هذا على إبطاء نبضات القلب وتثبيت أو خفض مستوى ضغط الدم.   ابدأ بالبحث عن أي مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء به. خذ نفساً أو نفسين عاديين لتهدئة أعصابك، ثم جرب استنشاق نفساً عميقاً: استنشق نفسك ببطء عبر أنفك مع السماح لصدرك وللجزء السفلي من بطنك بالامتداد بينما تملأ رئتيك به، مدد بطنك كلياً، لا تكبح نفسك كما يميل أغلبنا إلى القيام بذلك، والآن، ازفر نفسك ببطء عبر فمك (أو عبر أنفك إن بدا هذا أكثر طبيعية لك)، بمجرد الشعور بالراحة للقيام بذلك بعد سلسلة من التدريبات، انتقل إلى أسلوب التركيز على النفس المنتظم، أثناء الجلوس وعينيك مغمضتين، واصل أخذ نفساً عميقاً عبر تصوره وربما يمكنك التركيز على كلمة أو عبارة تساعدك على الهدوء.   لماذا لا يقدم النفس الخفيف نفس التأثير؟ في الحقيقة يقوم النفس الخفيف بالعكس عن طريق تقييد حركة الحجاب الحاجز، فعندما نتنفس بخفة، لا يحصل الجزء السفلي من الرئة على نصيبه الكامل من الهواء المشبع بالأكسيجين وقد يشعرك هذا بضيق نفس أو يثير قلقك. تدريبات اليقظة هي طريقة للتركيز على الحاضر وتساعد الناس على تعديل طريقة تفكيرهم وشعورهم حيال خبراتهم.   تساعد اليقظة الناس على التحكم في توترهم وتقليله وعادة ما تستخدم تقنيات كالتأمل أو تدريبات التنفس أو اليوغا بها.  جربmeditating  إن لم تستطع حضور دورة لتدريبات اليقظة أو اليوغا. يمكنك التأمل في أي مكان وبأي مدة تريدها، يمكن للتأمل لمدة 20 دقيقة يومياً أن يقلل التوتر لدرجة كبيرة، كل ما عليك فعله هو العثور على مقعد مريح في مكان هادئ ووضع يديك في موضع مريح وإغماض عينيك والتركيز على نفسك، ركز على حضورك وتهدئة جسدك ولاحظ كل نفس وكل ألم صغير تشعر به، اعمل على تصفية ذهنك عن أي أفكار سلبية أو متوترة للأعصاب، وقد يكون هذا هو أصعب جزء، بل الأهم من ذلك هو أن تتنفس وإن كان عقلك يشرد بعيداً، ركز على عد شهيقك وزفيرك وجرب التأمل بمجرد استيقاظك من النوم أو قبل خلودك للفراش.
تعرف على أسباب توترك. قيم تكرار توترك. رتب أسباب توترك. صمم خطة لتقليل التوتر في حياتك. فكر ملياً بمساعدة الآخرين لك. اقرأ. فكر بطريقة إيجابية. أكثر من الضحك. تدرب على التنفس بعمق. تدرب على اليقظة.
https://www.wikihow.com/Reduce-Stress https://www.wikihow.com/Reduce-Stress
Reflecting on Your Stress Relaxing Your Mind