ممارسة التمارين الرياضية بانتظام استخدام الفيتامينات، والمعادن، والأعشاب تغيير نمط حياتك
إذا لم تكن تمتلك أي خبرة في رفع الأثقال، أو في تمارين المقاومة، أو في التمرن باستخدام الآلات، قم بالاستعانة بمدرّب شخصي أو بمعالج فيزيائي لتعليمك طريقة التدرّب الصحيحة.   إذا كان جسمك شديد الضعف، ابدأ بالتمرّن باستخدام أربطة المقاومة. يسمح لك هذا النوع الخفيف من التمرين باستخدام أشرطة مطاطية لتدريب العضلات الضعيفة قبل البدء برفع الأثقال.  تدرب بهذه الطريقة لمرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا خلال الشهر الأول من التدريب. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو الظهر، يمكنك استخدام أشرطة مقاومة أقوى والاستمرار بهذا النوع من التمرين كي لا تؤذي نفسك. يمكنك زيادة معدلات التستوستيرون بجسمك بنسبة 20% من خلال التدرّب برفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 11 أسبوع. تمكنك ممارسة تمارين القوة في المساء من زيادة معدلات التستوستيرون بجسمك في المساء. يكون الارتفاع بمعدل التستوستيرون لفترة وجيزة عادة، وكلما قمت بتكرار التمرين كلما كان ذلك أفضل. بالنسبة للرجال، يجب اختيار الأوزان التي ترهق عضلاتك بعد 5 عدات، ولعب 3 مجموعات لكل تمرين. يجب أن تشعر بالإرهاق العضلي بعد التدرب بالأوزان. اسمح لجسمك بعد ذلك بالاستراحة لمدة 24-48 ساعة.   يمكن للنساء أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل بالمفاصل اختيار تمارين التحمّل. على سبيل المثال، يمكن لعب نفس التمارين باستخدام وزن أقل وإكمال 3 مجموعات يتكوّن كل منها من 10-15 عدة. العب مجموعات مُنصّفة بين المجموعات الكاملة. يعني ذلك أنه يتوجب عليك إتمام نصف مدى الحركة، من الأسفل إلى الأعلى أو من الأعلى إلى الأسفل، وذلك من أجل تمرين الألياف العضلية سريعة الانقباض والألياف العضلية بطيئة الانقباض. ارفع الأوزان ببطء. تنفس ببطء خلال رفع الأوزان ولا تسقط الوزن من يديك مطلقًا. تحكم بالوزن حتى ترجعه إلى الوضع الذي بدأت به. ابدأ بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل وكرر ذلك 5 مرات في الأسبوع.   يجب أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة التمارين الهوائية الفترية، قم بالعدو السريع أو التدرب شديد الوتيرة لفترة قصيرة (90 ثانية مثلا)، ومن ثم قلل من وتيرة التمرين لفترة أطول بقليل (2-4 دقيقة تقريبًا). كرر هذه المجموعات لمدة 30 دقيقة تقريبًا، بما في ذلك فترة الإحماء وإرخاء العضلات بعد التمرين. يمكن أن تختلف الفترات اعتمادًا على نوع التمرين الهوائي. إذا كنت لا تمتلك الخبرة الكافية لممارسة التمارين الهوائية الفترية، قم باستشارة مدرّب شخصي لاقتراح جدول تدريبي يناسب مستواك الحالي. يمكن أن يتم برمجة آلات التمارين الهوائية كالدراجات الكهربائية، وآلات الجري، وآلات السلالم الكهربائية على وضع التدريب الفتري، ويكون هذا مفيدًا إذا لم ترغب بالتمرن واحتساب الوقت في آن واحد. إن الحركة والتمرين مفيدان بشكل عام لصحتك، إلا أنك تحتاج إلى إجهاد قلبك بشكل أكثر شدة لفقد الوزن وتحسين نسبة التستوستيرون بالجسم. يجب تحقيق ذلك في كل من تمارين القوة والتمارين الهوائية.   لا تتدرب أكثر من اللازم. إذا كنت تمتلك اللياقة البدنية بالفعل، فإن تحميل جسمك أكثر من طاقته في ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يتسبب بتقليل مستويات التستوستيرون بالجسم.  هدفك هو المحافظة على ارتفاع معدل الأيض مع إعطاء جسمك الكثير من الوقت للراحة والاسترخاء. اشرب الكثير من الماء قبل، وخلال، وبعد التمرين. يتسبب نقص مستوى الماء بالجسم في إفراز كمية أقل من التستوستيرون. لا تنسَ الفوائد الأخرى التي تجنيها من التدريب، بما في ذلك فقدان الوزن، وزيادة القوة والتحمل، وصحة القلب والشرايين. لقد ثبت أنّ الصيام بشكل متقطع مع المحافظة على شدة متوسطة أو مرتفعة للتمرين فعّال في زيادة معدلات التستوستيرون بالجسم.  قم بممارسة التمرين المفضل بالنسبة إليك بوتيرة متوسطة أو مرتفعة خلال فترة الصيام. ما يجعل هذا الإجراء مفيدًا هو اتجاه جسمك لحرق الدهون المخزنة أثناء فترة الصيام. يجب قضاء بعض الوقت (15-30 دقيقة) في الشمس كي يحصل جسمك على فيتامين د. إن الحفاظ على مستويات مرتفعة من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع معدّل التستوستيرون بنسبة 20%. قم باستشارة طبيبك للحصول على مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د إذا كنت تعمل في بيئة مغلقة ولا يمكنك التعرض لضوء الشمس لفترة كافية. يمكن أن يؤدي الانخفاض المتوسط أو الطفيف في مستوى الزنك بالجسم إلى خفض معدلات التستوستيرون.  استشر طبيبك بشأن الحصول على مكملات الزنك. لقد أظهرت بعض الدراسات العلمية أن هناك بعض المكملات الغذائية العشبية التي يمكنها مساعدتك على رفع معدلات التستوستيرون أو مواجهة نقصه. إليك بعض هذه المكملات العشبية:  القرطب الأرضي (Tribulus terrestris)، لقد أظهر هذا العشب قدرته على زيادة النشاط الجنسي في الاختبارات التي أجريت على الحيوانات. اتبع إرشادات المصنع. العبعب المنوم (Withania somnifera)، ولقد أظهرت الدراسات السريرية المبدئية قدرة هذا العشب على زيادة جودة الحيوانات المنوية.  الجرعة التي تم استخدامها في معظم الدراسات السريرية هي 450 مجم أربع مرات يوميًا. الجنكو (Ginkgo biloba)، وهو العشب الذي يزيد من تخليق هرمون التستوستيرون بالجسم.  الجرعة المستخدمة في الدراسات هي 270 مجم أربع مرات يوميًا. اتبع إرشادات المصنع. اليوهمبي (Yohimbe)، وهي نبتة تم استخدامها في الطب التقليدي لزيادة الرغبة الجنسية وعلاج ضعف الانتصاب.  تختلف الجرعات المستخدمة، ولكنها تتراوح بين 5.4 مجم (3 مرات يوميًا) إلى 10.8 مجم (3 مرات يوميًا). اتبع إرشادات المصنع. ينصح الأطباء بالنوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا. يتسبب النوم لفترات أقل بانخفاض معدل التستوستيرون في الجسم بنسبة 10%، كما أن النوم لفترات أقل يجعل من فقدان الوزن أمرًا أكثر صعوبة. سيساهم التحرك المستمر والجلوس لفترات أقل في موازنة الهرمونات بجسمك، وتقليل التوتر، وفقدان الوزن أيضًا.  قم بشراء عداد للخطوات. احرص على مشي 10,000 خطوة يوميًا وحافظ على ذلك كعادة يومية. يتسبب التوتر بإفراز هرمون الكورتيزول ويعطّل إفراز هرمونات أخرى منها التستوستيرون.   حاول تحقيق التوازن بين العمل والحياة الشخصية. خصِّص ساعتين يوميًا للاستجمام وممارسة النشاطات التي تستمتع بها. حاول ألا تزيد ساعات عملك اليومية عن 10 ساعات بأي حال من الأحوال.   ابدأ بالتأمل، والتنفس العميق، واليوجا، وغيرها من الرياضات الاسترخائية. يمكن أن تساعدك تلك النشاطات على تقليل نسبة التوتر، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل. إذا لم تكن تمتلك الوقت اللازم لفعل أي مما سبق، ابدأ بتخصيص 2-3 دقائق كل يوم لأخذ 25 نفس عميق لكل استراحة. إذا ما أثّر انخفاض معدّل التستوستيرون علي حياتك الجنسية، جرّب ممارسة العلاقة الحميمية في الصباح. تكون معدلات هرمون التستوستيرون مرتفعة في الصباح بشكل طبيعي.
ابدأ بالتمرّن باستخدام الأثقال. استخدم الآلات الموجود بالصالة الرياضية أو الأوزان الحرة لمرتين أو ثلاث مرّات خلال الأسبوع. مارس التمارين الهوائية الفترية. تأكد من تعرّقك خلال الدقائق الثلاثين التي تتمرن خلالها. صُم بشكلٍ متقطع. عرّض جسمك لأشعة الشمس. تناول المكملات الغذائية التي تمدك بالزنك. فكّر في المكملات الغذائية العشبية. احصل على قسطٍ جيد من النوم. حافظ على نشاطك. ابتعد عن التوتر. جرّب ممارسة العلاقة الحميمية في الصباح.
https://www.wikihow.com/Increase-Testosterone-Levels-Naturally https://www.wikihow.com/Increase-Testosterone-Levels-Naturally https://www.wikihow.com/Increase-Testosterone-Levels-Naturally
Exercising Regularly Using Vitamins, Minerals, and Herbs Changing Your Lifestyle