الاستمتاع بالأطعمة المفضلة باعتدال إزالة الطعام المصنّع من حميتك الغذائية التحضير لتغيير حميتك الغذائية
إزالة أو تقليل كمية الأطعمة المصنعة في حميتك قد يساعدك في التحكم في وزنك بشكل أفضل وتحسين صحتك. لكن، التسلية أو الوجبة الخفيفة التي تحتوي على الأطعمة المصنعة مناسبة وفي الغالب لن يكون لها أي تأثير سلبي. اختر بحكمة وحدد ما يعنيه “الاعتدال” لك بحق.  إذا كان عدة أطعمة مفضلة لديك مصنعة، بدلًا من التخلص منها كليًا، ربما يمكنك أن تقرر أن تأكلها مرة كل ليلة جمعة أو مرة واحدة فقط في الشهر. تذكر، حتى إزالة بعض الأطعمة المصنعة من حميتك يعد بداية رائعة. كم عدد أو ما هو الشيء الذي قررت حذفه من حميتك الغذائية هو أمر يعود إليك. أكثر الأطعمة المصنعة شيوعًا أحيانًا ما يكون لها ألذ طعم. فكّر فيما تحبه في طعام مصنّع مفضل لديك (مثل حلاوة، ملوحة، أو قرمشة) وفكر ما إذا كان هناك بديل صحي يمكن أن يحل محله..   كمثال، إذا شعرت برغبة في تناول شيء حلو بعد العشاء، بدلًا من اللجوء إلى الشوكولاتة أو الأيس كريم، جرّب أن تقطع فاكهة طازجة أو تناول بعض الزبادي العادي مع قطرات من العسل. إذا كنت تشعر برغبة في تناول شيء مملح ومقرمش، جرّب أن تأكل عدة قطع من الجزر أو الكرفس مع الحمص المصنوع في المنزل. تحضير بعض الأطعمة المفضلة لديك في المنزل يمكنك من التحكم فيما يدخل قائمة أطعمتك بالضبط مع الحفاظ على عنصر الاستمتاع به.  الأشياء السهلة التي يمكنك تحضيرها في المنزل تتضمن: الصلصة، الصوص أو النقيع؛ الجرانولا أو الموزلي؛ الشوربة، اليخني والمرق؛ الأطعمة المخبوزة مثل المافن، البسكويت، ألواح الجرانولا أو الخبز كامل القمح أو الغموس كالحمص. يمكنك أيضًا أن تعيد صنع وجبات المأكولات السريعة في المنزل. ناجتس الدجاج والبطاطس المخبوزة بديل رائع لنسخة المطعم. بما أن تصنيع الطعام يمكن أن يتغير بشكل كبير، قراءة ملصقات الطعام سيعطيك أكثر معلومات دقيقة ومفصلة عن كمية التصنيع التي تمت في هذا الطعام وما تم تغييره وإضافته إليه.  ملصق المكونات على الأطعمة المعلبة تسمح للمستهلك أن يعرف ما في الطعام بالضبط. تذكر كل المكونات من أعلى كمية إلى أقل كمية متواجدة في الطعام. بالإضافة إلى ذلك، ستجد أي إضافات، مواد حافظة أو منكهات موجودة في الطعام. هناك عدة نصائح وخدع لمساعدة المستهلك على أن يقرر أي مستويات التصنيع يعد مقبولًا. ينصح بعدم شراء الأطعمة التي تحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها. كمثال، بعض الأطعمة المصنعة تتضمن مكونات مثل: ثنائي الأسيتيل (نكهة زبدة) أو سوربات البوتاسيوم (مادة كيميائية تستخدم لإطالة الصلاحية على الرف).  لاحظ أنه إذا كانت الشركة لديها خليط خاص (لأشياء مثل التوابل أو النكهات)، ليسوا ملزمين قانونيًا بالإفصاح عن تلك المكونات.  إذا رأيت ذلك موجود على ملصق المكونات، قد لا ترغب في شراء هذا المنتج. لاحظ بعض الإضافات التي قد تجعل طعام ما مغذيًا بشكل أكبر. كمثال، بعض الشركات تضيف الفيتامينات أو المعادن لأطعمتها. رغم أن تلك الإضافات قد لا تكون معروفة، تقوم في الواقع بتحسين المكون المغذي للطعام. الخضروات والفواكه أطعمة مغذية تحتوي على الفيتامينات الأساسية، المعادن، الألياف، ومضادات الأكسدة. ينصح بجعل نصف كل وجباتك مكون من الفواكه أو الخضروات.  الفواكه والخضروات الكاملة المصنعة بشكل ضئيل، التي يجب التركيز عليها تتضمن: الفواكه والخضروات الطازجة (مثل التفاح، الموز، الطماطم أو الباذنجان)، الأشياء المغسولة ومقطعة مسبقًا (مثل الخس المكيس أو الفاصوليا التي يمكن طهيها بالبخار في الكيس)، والأشياء المعلبة أو المجمدة. لاحظ، مع الأطعمة المعلبة، اختر أشياء تحتوي على نسبة صوديوم قليلة أو ليس بها ملح مضاف ومحضرة بدون صوص، صلصة لحم، أو أي توابل أخرى. تجنّب الفواكه والخضروات المصنعة بشكل كبير مثل: الفواكه المعلبة المحفوظة في شراب، أكواب الفاكهة بالشراب أو السكر المضاف، والخضروات المعلبة أو المجمدة في صلصة أو مع توابل مضافة. البروتين أساسي لحمية غذائية صحية واللحم هو بروتين ذات جودة رائعة لتدخله في حميتك الغذائية. أغلب وجباتك وتساليك يجب أن تحتوي على مصدر للبروتين.  ادخل الأطعمة البروتينية الكاملة المصنعة بشكل ضئيل مثل: الدواجن، اللحوم  الحمراء، لحم الخنزير، البيض، وأطعمة منتجات الألبان. اختر المنتجات العضوية إذا أردت أن تتجنب المواد الحافظة أو هرمونات النمو. مصادر البروتين النباتية المصنعة بشكل ضئيل تتضمن: الفول الجاف، العدس، البازلاء، الفول المعلب والعدس بدون ملح مضاف (اشطف وجفف هذه الأشياء أيضًا)، والفول المجمد والعدس بدون الصلصة/صلصة اللحم المضافة. التوفو، التيمبيه، والسيتان مصادر بروتين نباتي، لكنها عادًة ما تعد أكثر تصنيعًا. بعض الأطعمة البروتينية المصنعة بشكل معتدل التي قد تختار أن تستهلكها تتضمن: اللحوم المجمدة بدون إضافات، صوص أو صلصة لحم، الزبادي العادي، والجبن. الأطعمة البروتينية المصنعة بشكل كبير التي يجب تجنبها تتضمن: اللحوم الباردة، الهوت دوج، السجق، اللحم المقدد، واللحوم المجمدة المعدة مسبقًا أو مقبلات اللحوم. الحبوب الكاملة 100% إضافة رائعة إلى حميتك الغذائية. عادًة ما تكون عالية الأليام والعناصر الغذائية. لكن ليس كل الحبوب الكاملة 100% غير مصنعة. احذر مما تختاره.  الحبوب المصنعة بشكل قليل التي يجب أن تركز عليها تتضمن: الأرز البني المجفف، الكينوا، الدخن، كسكسي القمح الكامل 100%، أو الشعير. المعكرونة كاملة القمح 100% تمر بعملية تصنيع أكبر، لكن يمكن أن تكون إضافة صحية إلى حميتك. لا تختار عناصر الطهي المطبوخة مسبقًا أو “المايكروويف” لأنها قد تم تصنيعها بشكل أكبر للمساعدة على تقليل مدة الطهي المنزلي. تجنّب الحبوب المصنّعة التي تتضمن: الأرز الأبيض، المعكرونة العادية، الخبز الأبيض، الحلويات، الكعك، البسكويت، والفطائر. عندما يتم ملء مطبخك، يمكنك أن تبدأ في تحضير الوجبات بدون الأطعمة المصنعة. اجعل أساس كل وجبة أطعمة كاملة مثل البروتين (الدجاج، اللحم الأحمر، لحم الخنزير، المأكولات البحرية، منتجات الألبان قليلة الدسم، أو البقوليات)، الفواكه، والخضروات.  من الطرق السهلة للبدء في طهي وجبة هو بالبروتين الأساسي أو الطبق الأساسي. قدم ذلك مع طبق أو طبقين جانبيين مثل الفواكه، الخضروات، أو حبوب كاملة 100% للحصول على وجبة متكاملة. تجنّب الوجبات المصنعة مثل: عشاء التلفاز، البيتزا المجمدة، الشوربة المعلبة، وجبات الغذاء المحضرة مسبقًا، والسندوتشات المعلبة. مثال يوم من الوجبات بالقليل من الأطعمة المصنعة سيكون كالتالي: 2 بيض مخفوق مع السبانخ وجبن الفيتا في الفطور، سلطة مع دجاج مشوي مطهي في المنزل مع تتبيلة سلطة مصنوعة منزليًا للغداء، ⅓ كوب من الجرانولا المصنوعة منزليًا وثمرة تفاح كتسلية بعد العصر، سلمون مخبوز مع بروكلي مطهو بالبخار و1/3 كوب أرز بني للعشاء وأناناس مشوي مع عدة قطرات من العسل كتحلية. عندما تشعر بالجوع بين الوجبات، قد يعني ذلك أن الوقت قد حان لوجبة خفيفة. إذا لم يكن لديك وجبة خفيفة غير مصنعة متوافرة، الأطعمة المصنعة تصبح أسهل، أسرع، وأكثر إغراءًا للأكل. تحضير الوجبات الخفيفة بشكل مسبق لتأخذها معك ضروري إذا أردت أن تتجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير.  حاول أن تحتفظ بأطعمة خفيفة صحية أكثر وغير مصنعة كلما كان ذلك ممكنًا. كمثال، ابق بعض الفاكهة التي تبقى على الرف (مثل التفاح)، أو المكسرات أو الجرانولا المصنوعة منزليًا في درج مكتبك في العمل. إذا كان هناك ثلاجة متاحة، املأها بأشياء كالزبادي العادي، الخضروات النيئة والحمص المصنوع منزليًا أو البيض المسلوق. تجنّب التسالي الشائعة المصنعة مثل: الحلوى، الرقائق، المقرمشات، كعك التسلية، عبوات البسكويت المتحكم في حصصها أو ألواح الجرانولا أو البروتين. إذا نسيت الوجبة الخفيفة المصنوعة منزليًا أو لا يوجد لديك أي منها، التزم بأقل الوجبات الخفيفة المتاحة تصنيعًا. كمثال، العديد من ماكينات البيع تبيع عبوات من الفول السوداني المحمص أو مزيج الفواكه المجففة والمكسرات. العديد من المتاجر الكبيرة أو مطاعم المأكولات السريعة تقدم العديد من الأطعمة المصنعة بشكل كبير. رغم أن خيارات قوائم الطعام تحسنت بشكل كبير خلال السنوات الماضية الأخيرة، سيكون الأمر أصعب بكثير أن تجد أطعمة كاملة، غير مصنعة في هذه المطاعم.  الهامبرجر، البطاطس المقلية، الهوت دوج، البيتزا، والأطعمة المشابهة كلها أمثلة على الأطعمة المتاحة بشكل شائع في متاجر البقالة الكبيرة أو في مطاعم المأكولات السريعة. هذه الأطعمة ليست مصنعة فقط لكن عندما تأكلها بشكل منتظم تصبح عرضة لـ: أمراض القلب، ضغط الدم المرتفع والسمنة.  إذا كان الأمر ضروريًا أن تأكل أو أن تبحث عن خيارات طعام في مطعم مأكولات سريعة، حاول أن تختار الأطعمة الكاملة والغير مصنعة بأكبر قدر ممكن. السلطة مع الدجاج المشوي هي مثال على الأطعمة الأقل تصنيعًا التي يمكنك أن تطلبها. . عندما تحاول أن تتخلص من مجموعة معينة من الطعام أو نوع معين من الطعام، سيكون الأمر مفيدًا أن تتبع عاداتك الغذائية الحالية. سيساعدك ذلك على أن تكون أكثر علمًا بأنواع الأطعمة المصنعة التي تتناولها، متى تتناولها، وكم مرة تكرر تناولها.  اشتر مفكرة أو قد بتحميل تطبيق مفكرة على هاتفك الذكي. بشكل مثالي، تتبع عدة أيام عادية في منتصف الأسبوع وعدة أيام عطلة نهاية الأسبوع. ستجد أن عاداتك الغذائية تختلف في عطلة نهاية الأسبوع مقارنًة بيوم العمل الطبيعي.  في العديد من الأوقات يختار الناس الأطعمة المصنعة بسبب سهولتها -- متأخرين على العمل، ليس لديهم وقت للطهي، أو لم يكن لديهم خيار آخر عندما كانوا جوعانين. حاول أن تكتشف أي نمط في حميتك الغذائية. كمثال، أنت متأخر على العمل، لذا تقوم عادًة بشراء الفطور الجاهز في السيارة. خطة الوجبات ستكون مفيدة حيث تقوم بإزالة الأطعمة المصنعة ببطء من حميتك الغذائية. كلما أزلت أطعمة مختلفة من خطة وجباتك العادية، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة، الغير مصنعة لتحل محلها. خطة الوجبات المكتوبة يمكن أن تساعدك في التخطيط المرئي لكل شيء لأسبوعك.  اقض بعض الوقت تكتب أفكارك لكل الوجبات والوجبات الخفيفة في وقتك الفارغ. يمكن أن يكون ذلك أيضًا أساسًا لقائمة البقالة الخاصة بك. عندما تصمم خطة الوجبات الخاصة بك، تأكد من أن تضع في عين الاعتبار كمية الوجبات السريعة التي ستكون ضرورية خلال الأسبوع. عندما تخطط بشكل مسبق لوجبات سريعة وسهلة ويمكن أخذها بسرعة، قد تكون أقل رغبة في جلب الأطعمة المصنعة. قبل أن تبدأ في تعديل حميتك الغذائية، فكر فيما تشتريه عادًة من متجر البقالة وما تخزّنه في مطبخك. انظر في ثلاجتك، مجمدك، وخزانتك وتخلص من أي أطعمة مصنعة تجدها، لتتخلص من المغريات.  الأطعمة التي يجب أن تبحث عليها تتضمن: الحلويات مثل الأيس كريم، الحلوى، البسكويت، أو كعكات التسلية؛ رقائق البطاطس، المقرمشات أو البريتزل؛ حبوب الفطور؛ الصلصات، التتبيلة أو النقيع؛ اللحوم الباردة والجبن؛ المقبلات المجمدة أو وجبات المايكروويف. هذه الأشياء عامًة مليئة بالمواد الحافظة ومعمرة بالصوديوم.  بما أن أغلب الأطعمة تمر ببعض التصنيع، قرر ما هي حدودك فيما يتعلق “بالتخلص منها” أو “الإحتفاظ بها.” كمثال، الفول المعلب يعد طعام مصنع، لكنه مصدر رائع للألياف والبروتين. بالإضافة إلى ذلك، طالما تقوم بشطف وتصفية الفول المعلب، فهو يحتوي على كمية أقل من الصوديوم. الأطعمة الشبيهة بذلك قد تكون أطعمة ترغب في الاحتفاظ بها. .الأطعمة المصنعة الأخرى التي قد ترغب في الاحتفاظ بها تتضمن: الخضروات المعلبة بدون ملح مضاف وقليلة الصوديوم، الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة 100% (مثل معكرونة القمح الكامل 100% أو الأرز البني)، الخضروات المغسولة ومقطعة مسبقًا (مثل الخس المحفوظ في أكياس)، أو زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل. إذا كنت تشعر بالسوء بشأن التخلص من كل هذه الأطعمة، تبرع بها إلى ملجأ طعام أو تناولها بكميات صغيرة حتى تنتهي وتأكل الأطعمة الكاملة بشكل رئيسي. إذهب لتشتري البقالة واستغن عن التسالي المصنعة. التزم بالممرات الخارجية للمتجر أو محيطه -- عادًة ما يكون ذلك المكان الذي ستجد به أغلب الأطعمة الكاملة الغير مصنعة. اهدف إلى شراء أغلبية طعامك من هذه الأقسام: قسم الإنتاج، ثلاجات اللحوم الطازجة، أماكن الألبان والبيض.  الأشياء المجمدة عادًة ما توجد في محيط المتجر الخارجي وتحتوي على كل من الأطعمة المصنعة بشكل كبير والأطعمة المصنعة بشكل قليل. طالما الأشياء غير محضرة في صوص أو صلصة لحم أو بها كميات كبيرة من الإضافات، يمكن أن تعد خيارًا مقبولًا ومغذيًا. انتبه للأطعمة التي تختارها عندما تتسوق في الممرات. اشتر الأطعمة المصنعة الصحية والمغذية مثل الفول المعلّب، الحبوب الكاملة 100% أو الخضروات المعلبة. تأكد أيضًا أن تلك الأشياء بها القليل من المكونات المضافة أيضًا. كمثال، قم بشراء معكرونة القمح الكامل 100% العادية بدلًا من تلك التي تحتوي على توابل أو خليط صلصة ملحق بها أو اشتر الخضروات المعلبة قليلة الصوديوم بدلًا من تلك التي تحتوي على صلصة أو منكهات أخرى. إذا كانت بعض الأطعمة المصنعة المفضلة لديك موجودة في الممرات وتغريك أن تشتريها حاول أن تتجنب تلك الممرات كليًا. كمثال، لا تمشي في ممر الحلوى والرقائق حتى لا تشعر بالرغبة في إلقاء شيئًا مصنعًا في عربة التسوق الخاصة بك.
تناول الأطعمة المصنعة باعتدال. اختر بديل صحي. اصنع وجباتك وتساليك المفضلة في المنزل. اقرأ ملصق الطعام على كل الأطعمة المعلبة. قم بشراء وتناول الفواكه والخضروات الكاملة. اشتر وتناول البروتينات المصنعة بشكل بسيط. اشتر وتناول الحبوب قليلة التصنيع. اطه الطعام بدون أطعمة مصنعة. حضّر وجبات خفيفة صحية. تجنّب الأطعمة السريعة. تتبع وجباتك اكتب خطة وجبات. نظّف مطبخك. أعد ملء مطبخك بالأطعمة الصحية.
https://www.wikihow.com/Eliminate-Processed-Foods-From-Your-Diet https://www.wikihow.com/Eliminate-Processed-Foods-From-Your-Diet https://www.wikihow.com/Eliminate-Processed-Foods-From-Your-Diet
Enjoying Favorite Foods in Moderation Eliminating Processed Food from Your Diet Preparing to Change Your Diet