الاسترخاء قبل النوم التغيير من عاداتك توفير بيئة مناسبة للنوم تثبيت جدول لنومك
يتضمن ذلك شاشات التلفاز والهاتف المحمول والألواح الذكية وغيرها من الأجهزة الإلكترونية حيث يؤثر النور الساطع الصادر عن هذه الشاشات على جودة نومك بالسلب. لا تعتمد على الشاشات في القراءة قبل النوم. يُحفزك الحمام الساخن على الاسترخاء كجزء من روتين قبل النوم حيث يعمل على تهدئة جسدك مما يساعدك على الاستغراق السريع في النوم، كما أنك ستشعر بمزيد من الراحة والاسترخاء. جرّب وضع الروائح العطرة، مثل رائحة الخُزامى (اللافندر). أنتِ لا ترغبين في أن يتسبب شعرك في مُضايقتك أثناء محاولتك الاستغراق في النوم. يُمكنِك رش غرفتك وفراشك بالزيوت العطرية المُخففة إلى جانب وضعها في ماء الحمام الساخن خاصتك، ضعي القليل من الزيوت المُخففة على بشرتك أو استعملي رشاش الزيوت العطرية. جرّبي مثلًا استعمال زيوت اللافندر أو الكاموميل.  زيت اللافندر يعمل على تهدئة الأعصاب وبالتالي الاستغراق السريع في النوم وكذلك النوم لفترةٍ أطول.  أما الكاموميل فله تأثير مُهدئ فعّال ويقلل من التوتر ويساعد على الاسترخاء. تساعدك الموسيقى الهادئة على الاسترخاء وتجعلك مُستعدًا للنوم، كما أنها تعمل على إخفاء الأصوات المُحيطة غير المرغوب فيها. اختر الموسيقى الهادئة التي تُحفز على الاسترخاء قبل النوم بدلًا من الاستماع إلى الأغاني التي قد تتسبب في تنشيطك.  على سبيل المثال: اختر الموسيقى الكلاسيكية أو الهادئة أو المقطوعات الموسيقية البطيئة. ضع في الاعتبار أن تختار الموسيقى التي تحبها. تجنب الاستماع إلى الأغاني والموسيقى الراقصة التي تعمل على تنشيطك. اقرأ قبل النوم بغرض الاسترخاء كما يفعل الكثير من الأشخاص؛ اعتمد في القراءة على ضوء خافت مُخصص للقراءة حتى تحافظ على الأجواء المُهيئة لنومك.  إذا شعرت بالحاجة لترك كتابك فيُمكنك أن تخصص حدًا يوميًا للقراءة مثل الاكتفاء بقراءة فصل واحد كل ليلة. اختر كتابًا يُساعدك على الاسترخاء لا كتابًا مُثيرًا يُحفز يقظتك، بمعنى آخر اختر الكتب ذات القصة بطيئة الأحداث. أو تدريبات الإطالة. تُساعد هذه التمارين على إرخاء جسدك قبل النوم، كما يُمكنك ممارستها خلال أي وقت على مدار اليوم وليس قبل النوم وحسب.  على سبيل المثال: يُمكنك ممارسة من ٣ إلى ٥ أوضاع يوجا أو إطالات كل ليلة لتحصل على الاسترخاء المطلوب. من أوضاع اليوجا المُناسبة لما قبل النوم: وضع الوقوف الأمامي ووضع دوران العمود الفقري الجانبي ووضع التمدد ووضع الاستلقاء. على سبيل المثال: يُمكنك الحياكة قبل النوم بعدة ساعات بينما تجلس في مقعدٍ وثير، أو جرّب ممارسة أي من الهوايات التي تُحبها وتُساعدك على الاسترخاء ويُفضل أن تمارسها في وضعية جلوس . يُساعدك التأمل على الاسترخاء وتهدئة أعصابك قبل النوم مُباشرة. حاول التأمل ولو لخمس دقائق وحسب أو لمدة ١٠ إلى ١٥ دقيقة إن أمكن لنتيجة أكثر فعالية. أغلِق عينيْك وركّز على تنفسك أو اتبع برنامجًا إرشاديًا مُخصصًا للتأمل.  جرّب تطبيقات التأمل مثل Calm أو Headspace. ابحث عن برامج التأمل الإرشادية عبر الإنترنت أو على موقع آي-تونز iTunes. أغلِق عينيْك وركّز على تنفسك باستمرار كلما سرحت بعقلك بعيدًا. يُمكن الحصول على نتيجة ممارسة التأمل من خلال أدائك للصلوات المفروضة أو المستحبة في ديانتك. لا تستعمل فراشك في إنجاز الأعمال أو الاستذكار حتى لا تعتاد التفكير في العمل أو الدراسة عند خلودك للنوم، فمن الأسهل أن تستغرق في نومٍ هانئ إذا جعلت الفراش مكانًا مُخصصًا للنوم فقط.  لا تنجز الأعمال أو الفروض المنزلية في غرفة النوم، وإنما افعل ذلك في غرفةٍ أخرى أو في مساحةٍ أخرى مثل غرفة تناول الطعام. إذا اضطررت إلى إنجاز الفروض في غرفتك فلا تفعل ذلك في الفراش، وإنما على مكتبٍ مُخصص؛ هذا يعني أن تفصل بين مساحة النوم ومساحة العمل في الغرفة الواحدة حتى يربط عقلك بين الفراش والراحة لا العمل. بعد وقت الظهيرة. ابدأ يومك بنشاط بتناول الكافيين لكن تجنب تناول المزيد عقب مرور وقت الظهيرة حتى لا تؤثر على أنظمتك الحيوية لساعات عقب تناوله إلى أن يحين وقت الفراش. يُمكن للكافيين أن يتسبب في إبقائك في حالة من اليقظة ليلًا؛ حاول إذن تناول المشروبات الخالية من الكافيين عقب تناولك لوجبة الغداء.  إذا أردت تنشيط نفسك عقب الظهيرة فمن الممكن أن تخرج للتمشية لمدة ربع ساعة مثلًا للحصول على الطاقة، يُستحسن أن تخرج للتمشية. اضبط أوقات تناولك للكافيين على حسب استجابة جسدك للمُنبهات حيث يختلف الناس فيما بينهم عندما يتعلق بتأثير الكافين والمُنبهات عليهم وذلك بناء على احتياجات كل شخص. يُصيبك الكحول بالنعاس ولكنه يتسبب في مُقاطعة دورة النوم خاصتك، هذا يعني أنك ستستغرق في النوم سريعًا لكنك ستنهض كل حين أثناء الليل. اكتفِ بتناول كأس أو اثنين من الكحول في المساء (إذا كنت ممن يشربون الكحوليات). يعمل النيكوتين كُمحفز على الاستيقاظ ويتسبب في الأرق، كما أنه بدافع النيكوتين قد تنهض خلال الليل باستمرار. حاول إذن أن تُقلِع عن تلك العادة غير المفيدة حتى تُحسّن من نومك على الأقل. استشر طبيبك بشأن الإقلاع عن التدخين حتى يُرشح لك دواءً مُناسبًا يساعدك على الإقلاع، مثل دواء شانتيكس Chantix. يُمكنك أيضًا الاعتماد على لواصق وعلكة النيكوتين كبدائل في بداية مرحلة الإقلاع. احرص على الحصول على قسطٍ كافي من ضوء الشمس خلال النهار سواء بالخروج للتمشية أو تناول الغداء أو الإبقاء على ستائرك مفتوحة. يُحفز ضوء الشمس جسدك على إفراز الميلاتونين كما يُنبهه على ضرورة الاستيقاظ عندما يحين الوقت في الصباح.  على سبيل المثال: يُمكنك الخروج للتمشية بمفردك أو بمصاحبة كلبك مثلًا. يُمكنك الاستعانة بصناديق الإضاءة العلاجية في فصلِ الشتاء، فهي تُحفز جسدك على إفراز الميلاتونين وكأنك تتعرض للشمس. يُساعد التدرب البدني على إطالة ساعات النوم خاصتك ويُحفز جسدك للنوم الجيد؛ لهذا عليك بالتدرب يوميًا لثلاثين دقيقة على الأقل حتى ولو قسّمت فترة التدريب على مجموعات خلال اليوم.  على سبيل المثال يُمكنك التدرب على ثلاثة فترات لمدة ١٠ دقائق للفترة يوميًا. يُفضل أن تُنهي التدريبات القاسية أو العنيفة في الصباح الباكر أو الظهيرة، أما إذا كُنت تتدرب في المساء فافعل ذلك قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. لا بأس من ممارسة التدريبات البسيطة مثل اليوجا قبل النوم. يتسبب كل من الشعور بالجوع أو الامتلاء في مقاطعة نومك، لهذا يُفضل أن تتناول عشاءً خفيفًا قبل النوم بوقتٍ مناسب. تناول العشاء في حدود السادسة أو السابعة مساءً إذا كُنت تناول حوالي الساعة العاشرة مثلًا حتى تسمح للطعام بالهضم الجيد قبل النوم. تناول الأطعمة الخفيفة إذا ما أردت وجبة سريعة قبل النوم، مثل الزبادي أو الموز أو الحبوب. تتسبب السكريات والكربوهيدرات في ارتفاع مستويات السكر والطاقة وزيادة شعورك بالجوع، كما أنها تُصيبك بالأرق وتجعل من الصعب عليك الاستغراق في نومٍ جيد. لا يعني هذا أن تمتنع عن تناول الكربوهيدرات، وإنما عليك الالتزام بالكربوهيدرات المُعقدة مثل الحبوب الكاملة. تناول الأرز البُني بدلًا من الأرز الأبيض. يُساعدك الماغنسيوم على أن تحظى بنومٍ أهدأ وأطول؛ لهذا يُمكنك تناول جرعة قبل النوم بمقدار يتراوح من ٢٠٠ إلى ٤٠٠ مجم. استشر طبيبك أولًا قبل تناول أيّة مُكملات وبخاصةٍ إذا كنت تتعاطى الأدوية الطبية. يُنتج الجسم الميلاتونين بطبيعته لتحفيز النوم، لهذا تُساعد هذه المُكملات في حصولك على نومٍ أفضل. يجب عليك تناول الميلاتونين في الحالات التي تستدعي ذلك مثل الاضطرابات المُتكررة في النوم أو صعوبة الاستغراق في النوم لعدة ساعات أو مواعيد العمل غير المُستقرة أو إرهاق السفر نتيجة اختلاف التوقيت. ضع في الاعتبار أن الاعتماد على مُكملات الميلاتونين لفترة طويلة قد يتسبب في تثبيط إفراز الميلاتونين بشكلٍ طبيعي في الجسم.  لا تتناول الميلاتونين إلا بعد استشارة طبيبك. يجب عليك أن تتناول الميلاتونين لفترة زمنية قصيرة وحسب. يتسبب التوتر والضغوطات العصبية في صعوبة النوم بشكلٍ يستدعي العمل على التخفيف من حدة هذه المُشكلات، هناك العديد من الحلول للاسترخاء ومنها:   مارس اليوجا. جرّب أيّة هواية تُحفز على الاسترخاء. مارس تدريبات التنفس. اشغل وقتك بالتلوين في كتب أو تطبيقات التلوين المخصصة للكبار. اخرج للتمشية وسط الطبيعة. احصل على حمامٍ ساخن. اقرأ. دوّن في دفتر يومياتك. اذهب لزيارة مُعالجك النفسي. لن تتمكن من النوم في غُرفةٍ غير نظيفة؛ تذكر أن الغرفة النظيفة ستجعلك تشعر بالراحةِ والاسترخاء. يُساعدك الفراش المريح على الاستغراق السريع في النوم، وهذا يعني أن تستثمر في شراء وسائد وأغطية جيدة؛ ضع في الاعتبار استبدال المرتبة القديمة بأخرى جديدة مُريحة.  اختر لحافًا مُريحًا لك على حسب تفضيلاتك الشخصية. قد تضطر إلى تغيير اختياراتك في الفراش مع تعاقبِ فصول السنة. على سبيل المثال قد تختار الفراش القطني في فصل الشتاء مع إضافة بطانية أخرى لمزيدٍ من التدفئة.  أما في فصلِ الصيف فستحتاج إلى الأغطية القطنية الخفيفة أو أغطية الكتان. واستبدل لحافك بآخر أخف. استغل مساحة فراشك لنفسك ولا تجعل زوجتك أو طفلك أو حيوانك الأليف يستغلها على حساب راحتك. يتسبب الضوء في تحفيز الدماغ على الاستيقاظ، لهذا يجب عليك إغلاق الأنوار وتجنب إنارة المصابيح الليلية الخافتة. عليك أن تعتم غرفتك بالكامل بالستائر المناسبة وتجنب حتى مواجهة الساعات أو المنبهات المضيئة.  لا تنم والتلفاز مفتوحًا حتى لا يتسبب الضوء المُتقلب في إزعاج نومك. حافظ على الأضواء مُعتمة إذا ما استيقظت أثناء الليل. تؤدي الضوضاء الشديدة إلى صعوبة الاستغراق في النوم، في حين أن الضوضاء المفاجئة تجعلك تستيقظ من نومك؛ يُفضل إذن أن تعتمد على جهاز للضجيج الأبيض أو مروحة أو جهاز تنقية الهواء حتى تخلق الضوضاء المُستمرة المناسبة لنومك.  استثمر في شراء جهاز الضجيج الأبيض لخلق الأصوات المُختلفة في غرفتك والتي تُحفزك على النوم، أو استبدل ذلك بوضع مروحة أو جهاز تنقية هواء في غرفتك. يُمكنك أيضًا وضع سدادات الأذن. اجعل غرفتك على درجة مناسبة من البرودة لتحفيز استغراقك في النوم وتهدئة جسدك قبل النوم. تختلف درجة الحرارة المناسبة اعتمادًا على الأشخاص والحرارة الأنسب لكل شخص. ستحصل على نومٍ أفضل وأهنأ إذا ما ضبطت درجة حرارة الغرفة لتتراوح ما بين ١٦ إلى ٢٠ درجة مئوية. اضبط مواعيد نومك بحيث تنام وتستيقظ كل يوم في الموعد نفسه حتى في عطلة نهاية الأسبوع. حدد الوقت الذي ترغب في الاستيقاظ فيه على حسب عملك أو مدرستك ثم احسب عدد الساعات التي تحتاجها للنوم حتى تتمكن من تحديد أنسب موعد للنوم والاستيقاظ.  على سبيل المثال: ستحتاج إلى الاستيقاظ في السادسة صباحًا إذا كان عملك يبدأ في الثامنة صباحًا، وهذا يعني أنك ستحتاج للنوم ما بين التاسعة إلى الحادية عشر مساءً من أجل أن تحصل على عدد ساعات نوم ما بين ۷ إلى ٩ ساعات. غيّر مواعيد نومك بالتدريج بالخلود للفراش ١٥ إلى ٣٠ دقيقة باكرًا عن المعتاد، واسمح لجسمك أن يعتاد التغيير في الموعد قبل التبكير بالمقدار نفسه لمرةٍ أخرى.  هكذا تسمح لدماغك أن يعتاد موعد نومك الجديد باستمرار بدلًا من إصابتك بالأرق في فراشك. يتسبب ذلك في اضطراب جدول نومك ويُصعب عليك الحصول على قسط النوم الذي تحتاجه؛ لهذا ابذل ما في وسعك للالتزام بجدول نومك خلال عطلة نهاية الأسبوع كما تفعل خلال أيام الأسبوع نفسها وستشعر بالراحة.  يُمكنك في بداية الأمر أن تخطط لبعض الأنشطة الصباحية في عطلات نهاية الأسبوع حتى تضطر إلى الاستيقاظ المُبكر. اذهب مثلًا للتمشية الصباحية مع أحد أصدقائك. لا تخطط لأيّة سهرات متأخرة في نهاية الأسبوع (يوم الخميس أو الجمعة) إذا كنت تحاول ضبط جدول نومك. يُمكنك التعديل على جدول نومك الجديد بمقدار ساعة أو ساعتيْن فقط حتى لا تحتاج إلى إعادة ضبطه مُجددًا.  يتطلب الأمر عدة أسابيع لضبط جدول جديد لنومك على حسب دورة نومك واستيقاظك الحالية، لهذا عليك أن تضبط موعد نومك بالتدريج بمقدار ١٥ إلى ٣٠ دقيقة في المرة الواحدة. تختلف عدد ساعات النوم التي تحتاجها على حسب عمرك، فالبالغون يحتاجون للنوم من ۷ إلى ٩ ساعات كل ليلة، أما المراهقون فيحتاجون للنوم ما بين ٨ إلى ١١ ساعة. يختلف ذلك في حالة الأطفال حيث يحتاجون للنوم ما بين ١٠ إلى ١٣ ساعة. يحتاج الأطفال الصغار إلى الحصول على قيلولةٍ أيضًا. على سبيل المثال: يجب أن ينام الطفل البالغ سنتين لقيلولة وقتها من ساعة إلى ساعتين، أما الطفل البالغ سنة فيحتاج لقيلولة تصل إلى ٤ ساعات على مدار اليوم. تتسبب القيلولة في إزعاج نظام نومك وتُصعب عليك الاستغراق في النوم ليلًا، لهذا عليك أن تبقى يقظًا خلال النهار واكتفِ بقيلولة واحدة ما بين ١٥ إلى ٣٠ دقيقة وإلا استيقظت منها وأنت تشعر بالإرهاق أكثر من الأول وبالتالي تتسبب في اضطراب جدولك المحدد للنوم.  احصل على قيلولة طاقة واحدة فقط خلال اليوم. وقت الظهيرة هو الأفضل للحصول على قيلولة أو وسط النهار مثلًا، أي بين الثانية والثالثة ظهرًا. تجنب الحصول على قيلولتك في وقتٍ متأخر حتى لا تؤثر بالسلب على جدول نومك. من الطبيعي أن تشعر بالخمول بعد تناول العشاء وقد ترغب في الراحة على الأريكة أمام التلفاز، لكن يُفضل دومًا أن تتحرك وتشحن طاقتك بعد العشاء حتى تتجنب الراحة التي تتسبب في ارتفاع معدلات الطاقة قبل النوم مباشرة.  اذهب لتمشيةٍ قصيرة عقب العشاء سواء وحدك أو برفقة صديق أو حيوانك الأليف. جرّب التمشية وقت غروب الشمس، فذلك الوقت يُحفز على الاسترخاء وضبط نظام جسدك. على الرغم من ضرورة الالتزام بنظامٍ مُحدد للنوم، إلا أنك إذا شعرت بالأرق فعليك أن تنهض من الفراش وتمارس نشاطًا يُحفزك على الاسترخاء مثل القراءة، ومن ثم عاود محاولتك للنوم عندما تشعر بالتعب. يُفضل ألا تشغل بالك بنشاطٍ يُحفز على الاستيقاظ مثل استعمال هاتفك المحمول أو مشاهدة التلفاز أو استعمال الكمبيوتر.
تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعةٍ أو ساعتيْن. احصل على حمامٍ ساخن قبل النوم. احرصي على تجفيف الشعر الطويل ولمه. اعتمدي على الزيوت العطرية للاسترخاء. استمع إلى موسيقى هادئة. اقرأ تحت إضاءة ناعمة. مارس اليوجا مارس إحدى هواياتك. مارس التأمل اجعل فراشك للنوم وممارسة الجنس وحسب. تجنب تناول الكافيين لا تتناول الكحوليات قبل النوم. أقلِع عن التدخين. احصل على قسطٍ كافي من ضوء الشمس. مارس التدريبات الرياضية لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل يوميًا. تناول عشاءً خفيفًا. قلل استهلاكك للسكريات والكربوهيدرات البسيطة. تناول مُكملات الماغنسيوم. تناول مُكملات الميلاتونين كحلٍ مؤقت لاضطرابات النوم. خفف من حدة توترك وإجهادك. حافظ على نظافة غرفتك. اجعل فراشك مُريحًا. احرص على أن تكون غرفتك مُعتمة تمامًا. تخلص من الضوضاء. اضبط درجة حرارة الغرفة. ثبّت موعد نومك واستيقاظك كل يوم. تجنب المبالغة في النوم أثناء عطلة نهاية الأسبوع. احرص على أن تحصل على عدد ساعات نوم كافية. احصل على قيلولة واحدة قصيرة. تحرك بعد تناول العشاء. لا تُجبر نفسك على النوم إذا ما شعرت بالأرق.
https://www.wikihow.com/Have-a-Good-Night%27s-Sleep https://www.wikihow.com/Have-a-Good-Night%27s-Sleep https://www.wikihow.com/Have-a-Good-Night%27s-Sleep https://www.wikihow.com/Have-a-Good-Night%27s-Sleep
Winding Down Before Bed Changing Your Habits Creating a Good Sleep Environment Establishing Your Sleep Schedule