وضع خطة للتدرب على الشقلبة أداء حركات الإطالة الخاصة بالشقلبة طلب الإرشاد الاحترافي
إنها وضعية أساسية من وضعيات الشقلبة وتتطلب إطالة الرجلين والظهر. نفذ حركات إطالة الرجلين والظهر قبل تجربة تلك الوضعية دومًا.  ابدأ بتثبيت قدك اليسرى بقوة على بساط التمرين وارفع ذراعك اليسرى إلى مستوى الكتف. ستستخدم ذراعك اليسرى للحفاظ على اتزانك وتركيزك في هذا الوضع. ارفع قدمك اليمنى واثنها من الركبة. أمسك أصابع القدم اليمنى بيدك اليمنى ومد قدمك ببطء للخارج ولأعلى. حافظ على اتزانك بالنظر لأنامل يدك اليسرى مع مد القدم اليمنى. استمر بمد قدمك اليمنى حتى تبلغ أعلى نقطة ممكنة. ارفعغ يدك اليسرى وحركها فوق رأسك لتلتقي باليد والقدم االيمنى. إنك تتخذ الآن وضع العقرب البسيط. حرك يدك اليمنى واليسرى ببطء على قدمك اليمنى حتى تمسك بالساق لتتعمق أكثر في وضع العقرب. مد رجلك اليمنى حتى تستقيم تمامًا. أنت تتخذ الآن وضعية العقرب تمامًا وهي من وضعيات الشقلبة الشائعة. كرر الخطوات ذاتها على الجانب الأيسر مع رفع رجلك اليسرى ومدها خلفك. هذه طريقة معدلة من الانحناء الخلفي والتي ستساعد على إكساب المرونة لعضلات ظهرك وتقوية عضلات بطنك.  ابدأ بمباعدة رجليك على البساط بعرض الوركين ومد ذراعيك فوق رأسك. احرص أن يكون ذراعاك ثابتين وقويين لأن هذا سيقيك السقوط على رأسك عند الانحناء للخلف. انظر لأناملك وحافظ على استقامة ذراعيك وقوتهما مع تحريك بصرك وذراعيك خلفك. تابع النظر لأناملك مع ملامسة يديك للبساط من خلفك. حمل الوزن على كعبيك بالتساوي وارفع ذراعيك عن البساط ببطء بعد تنفيذ حركة الانحناء للخلف. حاول أن تجد مركز الاتزان حتى يسعك وضع ذراعيك على جانبيك أثناء شقلبتك. لف يدك اليمنى حول ركبتك اليمنى واليد اليسرى حول الركبة اليسرى لإطالة لطيفة للظهر. حاول أداء حركة الانحناء الخلفي مع الصعود، ضع يديك على البساط واستخدم عضلات بطنك لإعادة الجزء العلوي من جسمك إلى وضع الوقوف. هذه صورة معدلة من فتح الحوض الكامل والتي تمكنك من إظهار مرونتك وإضافة حركة بهلوانية رائعة جديدة لمجموعة الحركات التي تقدر على القيام بها.  ابدأ بفتح الحوض تمامًا بالجانب الأيمن مع مد الرجل اليمنى للأمام واليسرى للخلف. ارفع ذراعك اليمنى ومدها خلفك. خذ شهيقًا مع ثني رجلك اليسرى ببطء ولف ذراعك اليمنى حول قدمك اليسرى. ضع قدمك اليسرى على جبهتك مع مد عنقك للخلف أيضًا. اثبت على هذا الوضع قدر نفس أو اثنين ثم غير وضعية فتح الحوض. كرر تلك الحركات على الجانب الأيسر مع مد الرجل اليسرى للأمام واليمنى للخلف. ارفع ذراعك اليسرى بعد ذلك ولفها حول قدمك اليمنى المثنية. هذه الوضعية من أكثر وضعيات الشقلبة الخلفية تقدمًا وهي مدهشة بحق. يجب أن تعمل ببطء شديد خلال هذه الوضعية وعليك إحماء عضلات ظهرك دومًا قبل تجربتها.  ابدأ بأداء حركات الانحناء للخلف مع النزول ثم حرك ذراعيك للأمام بين رجليك حتى يسعك وضع ساقك على البساط. أبق ذراعيك مثنيتين قرب رأسك وتأكد من تحميل وزن بسيط على الساقين. استمد الدعم من عضلات ظهرك وصدرك مع رفع يديك عن الأرض. يمكنك إعادة ذراعيك إلى الأرض والعمل على رفع رجليك عنها إذا كنت مرتاحًا في هذه الوضعية. يجب أن تعمل بمرور الوقت على ثني رجليك ووضع أصابع قدميك فوق رأسك. ثبت ذراعيك إلى جانبيك وارفع رجليك عن الأرض حتى تصبح خلفك للتحرر من هذا الوضع. انهض على مرفقيك وعد ببطء إلى وضع الجلوس أو ابق على بطنك وارتح لدقيقة. تتطلب وضعيات الشقلبة كثيرًا من التدريب المنتظم كالإطالة تمامًا ويمكن للتدرب عليها كل يوم مدة ساعة إلى 3 ساعات أن يساعدك في بناء مرونتك وقوتك. كما يمكنك البدء بربط الحركات معًا لوضع نظام للشقلبة. حاول الانتقال من الانحناء للخلف إلى فتح الحوض تمامًا أو الشقلبة مع النزول إلى رفع الساقين في الهواء مثلًا وحدد وقت تلك الوضعيات بالموسيقى. يمكنك أن تجرب ربط 4 أو 5 وضعيات بمرور الوقت ما يمكنك من خلق نظامك الخاص. هناك نوعان مختلفان من البهلوانات: من ينحنون للأمام ومن ينحنون للخلف، ويعتمد هذين النوعين على قدرة البهلوان على الإطالة المفرطة للعمود الفقري. عادة ما يكون النوع الأول أفضل في الانحناء للأمام والثاني أفضل عند الانحناء للخلف.  تعرف النساء بقدرتهن الجيدة على الانحناء للخلف لكن يستطيع الرجال اكتساب المرونة اللازمة لوضعيات الانحناء للخلف بالتدريب الكافي، لذا لا تحبط لمجرد كونك من نوع معين، وكلما كنت أصغر سنًا كان الأمر أسهل. يجمع العديد من البهلوانات بين النوع الذي يجيدونه من الشقلبة ومهارة الأداء لينتقلوا من إحدى الوضعيات للأخرى كجزء من الرقصة أو الروتين. يمكنك البدء بوضع روتينك الخاص وإظهار أفضل وضعياتك بالتدريب والالتزام الكافيين. اعتد الإحماء دومًا قبل البدء بأي من إطالات الشقلبة فهذا سيقيك الإصابات ويحمي عضلاتك ويزيد مرونتك.  ابدأ بلف مفاصلك وإطالتها. افعل هذا بالتحرك في نطاق الحركة الكامل لكل مفصل من مفاصل جسمك بدءًا من إدارة العنق والرأس إلى لف الرسغين والكاحلين. ترفق عند فعل ذلك إذ تريد إطالة مفاصلك فحسب وليس إجهادها. قم بأداء التمارين الهوائية 30 دقيقة على الأقل. يمكنك القيام بالهرولة أو الركض أو القفز مع فتح الساقين أو التجديف. تغدو عضلاتك أكثر مرونة حين تكون حرارة جسمك أعلى من المعتاد بدرجة أو اثنتين. ارفع معدل ضربات قلبك وتعرق قليلًا بالتمارين الهوائية حتى يسعك أداء حركات الإطالة بسهولة. تساعد إطالة الرجل في إعداد عضلاتك لحركات الشقلبة التي تتطلب نطاقًا واسعًا من حركة الرجلين والوركين.  ابدأ بتحميل الوزن على رجلك اليمنى مع تثبيت أصابعها بقوة على بساط التمرين. ارفع رجلك اليسرى ببطء مع إمساك إصبعها الأكبر بالإبهام والسبابة الأيسرين. ارفع رجلك اليسرى لأكبر ارتفاع ممكن مع إطالة رجلك إلى السقف. حاول فرد رجلك اليسرى إلى أن تصبح رأسية ولف يدك اليسرى واليمنى عليها إذا أمكنك. يساعدك هذا على إكساب عضلات رجلك المرونة. كرر هذه الخطوات للرجل اليمنى مع إطالتها إلى السقف. باعد وركيك حتى تستعد لحركات الشقلبة. إطالات الوركين هذه مشابهة لفتحهما في اليوجا حيث تركز على التنفس بعمق في وضعية مباعدة الوركين قدر عدة أنفاس.  ابدأ بوضع اللانج مع مد رجلك اليسرى خلفك. تأكد من عدم تجاوز ركبتك اليمنى لكاحلك وأن رجلك اليسرى متزنة على مشط قدمك اليسرى. تحرك ببطء جيئة وذهابًا لتشعر بالإطالة في وركيك الأيمن والأيسر. ضع يديك على بطن قدمك اليمنى وأنزل رجلك اليسرى حتى تصبح ركبتك وساقك وقدمك على البساط. خذ شهيقًا وأنزل يديك ببطء لأبعد مسافة ممكنة سواءً كان هذا مع فرد راحتيهما أو مع ثني المرفقين أو على ساعديك. اشهق وازفر حين تشعر بإطالة وركيك مع الثبات على هذه الوضعية قدر 6-8 أنفاس. أنهِ هذه الوضعية بنفس طريقة اتخاذك لها، بالعودة على اليدين وتثبيت الرجل الخلفية ثم حرك الرجل اليسرى لتلتقي باليمنى وتنتهي في وضع انحناء أمامي. كرر هذه الإطالة للجانب الأيسر مع فرد الرجل اليمنى خلفك. . ستساعدك حركات فتح الحوض على إطالة عضلات الوركين والرجلين. قد تتمكن من فتح الحوض حتى منتصف المسافة أو قد تلامس الأرض أثناء ذلك حسب درجة مرونتك. يجب أن تستمر بالعمل على إتقان حركات فتح الحوض كجزء من خطة الإطالة اليومية إذا كنت لا تزال تعمل على فتح الحوض بالكامل.   يجب أن تبدأ بتوجيه رجلك اليمنى للأمام مع تأخير اليسرى عنها مسافة 90-120 سم لفتح الحوض بالكامل. حرك رجلك ببطء في الاتجاهات المتعاكسة حتى يسعك وضع يديك على جانبي رجلك اليمنى مع وضع الراحتين على البساط. استخدم يديك للدعم مع استمرارك في تحريك رجليك في الاتجاهات المتعاكسة حتى يصل حوضك إلى البساط وتتخذ وضع فتح الحوض بالكامل. مد يديك ووجهك إلى الأمام وتنفس في هذا الوضع 6-8 أنفاس. تحرر من هذا الوضع بعد ذلك بوضع يديك على جانبي حوضك. استخدم ذراعيك لتساعدك على ضم رجليك واثنها خلفك. عد لمركز البساط واصعد ببطء لتتخذ وضع الوقوف. كرر تلك الحركات على الجانب الآخر مع توجيه رجلك اليسرى للأمام واليمنى خلفك. . يعتبر الانحناء للخلف طريقة رائعة لتقوية عضلات الظهر وتحسين مرونتك. تتطلب العديد من وضعيات الشقلبة عضلات ظهر مرنة والانحناء للخلف طريقة جيدة لفعل ذلك بطريقة آمنة.  ابدأ على ظهرك مع ثني رجليك وإبعادهما عنك. يمكنك التحقق من هذا بمد يديك لتتأكد من استطاعتك ملامسة ظهر قدميك. ضع يديك على جانبي رأسك مع وضع راحتيك على البساط. اشهق مع تحميل الوزن على رجليك وذراعيك ورفع رأسك عن الأرض. ابق على رأسك قدر نفس واحد دون أي ثقل بها ثم استخدم ذراعيك ورجليك للعودة للانحناء الخلفي. اثبت على هذا الانحناء الخلفي قدر 6-8 أنفاس مع التأكد من إرخاء رأسك وتوزيع الوزن بالتساوي على الذراعين والرجلين. يفترض أن تشعر بإطالة في عضلات الظهر. ثبت ذقنك ملتصقة بصدرك وأخفض ظهرك إلى البساط ببطء حين تستعد للتحرك من تلك الوضعية. أرجح رجليك من جانب لآخر قدر نفس واحد وجرب حركة أخرى من حركات الانحناء للخلف لكن حاول ألا تفرط في إطالة عضلات ظهرك وقم بحركة الانحناء الخلفي الثانية فقط إذا بدا جسمك متقبلًا لها. يؤدي العديد من البهلوانات إطالات الشقلبة مدة ساعة إلى 3 ساعات يوميًا على الأقل لضمان الحفاظ على مرونة أجسادهم. يمكنك البدء بالالتزام بتخصيص ساعة واحدة يوميًا للإطالة ثم زيادة هذا الوقت ببطء ليصبح 3 ساعات يوميًا مع تقسيمها لتكون الإطالة لمدة ساعة في الصباح وساعة أخرى بعد الظهيرة والثالثة مساءً.  يمكن لتفويت الإطالة أو التكاسل عنها ليوم واحد فقط أن يقلل من مرونتك ويزيد الوقت المستغرق لأداء وضعيات بهلوانية معينة. هناك العديد من فيديوهات الشقلبة على الإنترنت والتي يمكنك مشاهدتها لفهم حركات الشقلبة والإطالة بشكل أفضل. ابحث عن الفيديوهات التي تظهر أنظمة الشقلبة للمحترفين لأن هذا سيمكنك من إيجاد مرجع بصري لنظامك الخاص. يمكن إيجاد صفوف الشقلبة في مدارس فنون الأداء والصالات الرياضية ومدارس اليوجا. تأكد أن من يتولى الصفوف بهلوان محترفٌ يستخدم تمارين آمنة ومعقولة لتعميق حركاتك وإطالاتك. يمكنك طلب مدرب للشقلبة -والذي يكون بهلوانًا في الغالب- إذا شعرت أنك قد بلغت نقطة معينة في تدريبك عليها وتتطلع لتجربة حركات أكثر تقدمًا. يمكن إيجاد هذا المدرب بأن تسمع عنه في تجمعات فنون الأداء أو عبر الإنترنت أو في أحد صفوف الشقلبة. اسأل مدرب صف الشقلبة عما إذا كان ينصح بمدربين معينين ممن يمكنك العمل معهم بشكل فردي.
جرب وضعية العقرب. قم بأداء حركات الانحناء الخلفي مع الصعود والنزول. جرب فتح الحوض مع ثني الرجلين. تدرب على وضعية رفع الساقين. اعمل على وضعيات الشقلبة مدة ساعة إلى 3 ساعات يوميًا على الأقل. كن على دراية بالنوعين المختلفين من البهلوانات. قم بالإحماء قبل أي إطالة. تدرب على إطالات الرجل. جرب إطالة الوركين.  تدرب على فتح الحوض بالكامل  الانحناء للخلف تدرب على إطالات الشقلبة مدة ساعة على الأقل كل يوم. شاهد بعض الفيديوهات على الإنترنت كأمثلة. انضم لأحد صفوف الشقلبة. اطلب تدريبًا فرديًا مع مدرب للشقلبة.
https://www.wikihow.com/Become-a-Contortionist https://www.wikihow.com/Become-a-Contortionist https://www.wikihow.com/Become-a-Contortionist
Creating a Contortion Practice Routine Doing Contortion Stretching Getting Professional Guidance