اتباع حمية غذائية صحية
المياه هي أنسب مشروب لكِ. المياه صحية ومتوفرة ورخيصة وأيضًا طعمها محبب لنا. كما أن تطرد المياه السموم من الجسم، وتحمل الغذاء للخلايا و ترطب الأنسجة. يوصي الأطباء بشرب ما يقرب من ٢ ليتر مياه يوميًا.  تجنبي المياه الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المركزة. كلنا نحب هذا المشروبات كثيرًا ولكنها تجعل تخلصنا من الكيلوجرامات الزائدة في أجسامنا أمرًا صعبًا. تحتوي هذه المشروبات علي كميات هائلة من السكر قد تصل إلي ٣٠٠ سعرة حرارية في العلبة الواحدة.فتفسد تمرينًا بأكمله. الشاي الأخضر مصدر هائل لمضادات الأكسدة وسعراته الحرارية لا تُذكر.كما أنه يحتوي علي بوليفينول عشر مرات أكثر من أي خضروات، ويساعد في الحفاظ علي خلايا الجسم. والخبر السعيد ليتر الشاي الأخضر غير المحلي يحتوي علي سعرة أو سعرتين حراريتين، وهذا يعني يمكنك شرب كوب من الشاي من غير أي إحساس بالذنب. اشربي كوب من الشاي أو المياه قبل الوجبة لتخدعي جسدك بأن معدتك ممتلئة أكثر من حقيقتها، مما سيقلل من شهيتك أثناء تناول الطعام وبالتالي ستقل الكميات التي تتناوليها. لا تحتاجين أن تكوني متبعة حمية غذائية لتتناولي أكلًا صحيًا. إذا راقبتِ أكلك ستجدي نفسك تقفدين الوزن غير مرغوب فيه بسهولة. ولكن عليك مراعاة التوازن في أكلك وأن تأكلي من كل المجموعات الغذائية في كل وجبة.  النشويات: يمتص الجسم الكاربوهيدرات المركبة بصورة أبطئ فلا يرهق الجسم. النشويات المركبة تتضمن الشوفان، منتجات الحبوب الكاملة، الحبوب الغير معالجة مثل الأرز البني. البروتين: اختاري اللحوم خالية من الدهون، وهذا يتضمن الأسماك والدجاج. هناك أشكال أخري من البروتين النباتي مثل الفول ومنتجات الصويا والمكسرات. الخضار والفواكه: صحيح أن كل الخضار والفواكه مفيدة للجسم ولكن هناك أنواع أفضل للجسم من أنواع أخري. إذا كان متاح لكِ ابحثي عن التوت الأزرق والبنجر السويسري والكرنب. الدهون الجيدة والدهون السيئة: الأوميجا ٣ والدهون أحادية اللاإشباع مفيدة للجسم وتساعد علي خفض الكلوسترول في الجسم مثل المكسرات وزيت الزيتون وزيت البذور والأسماك. أما الدهون المشبعة التي تجعل الأفخاذ أكبر مثل الأغذية المصنعة والحلويات والكعك. منتجات الألبان: حاولي الإلتزام بمنتجات ألبان قليلة الدسم. الزبادي من الأطعمة المناسبة لكٍ، لأنه يحتوي علي بكتيريا تساعد علي الهضم. منتجات الألبان عمومًا مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم. تقول النظرية أن أصحاب الوزن الزائد يستهلكون كاربوهيدرات أكثر من اللازم. يسبب النظام الغذائي الغني بالنشويات إطلاق الجسم للأنسولين.يتحكم الجسم في الأنسولين بإنتاج الجلوكوز، الذي يتحول في النهاية إلي دهون. يعتمد هذا النظام علي البروتين ومنتجات الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات. انت لا تريدين منع كامل للنشويات بل الحد منها. من الأفضل أن يكون استهلاك النشويات في يومك علي الأقل ٢٠٪ من استهلاكك الطبيعي. في النهاية يحتاج جسمك للجلوكوز كي يقوم بمهامه. من الأطعمة المسموح بها لكِ في هذا النظام:  لحوم غير مصنعة بها مصدر بروتين عالي، مثل اللحوم واللحم الضاني والدجاج والديك الرومي. الأسماك غير المصنعة الغنية بالبروتين، مثل السالمون والتونا والماكريل. الخضروات ذات نسبة نشويات منخفضة والأوراق الخضراء. أجبان غير مصنعة كاملة الدسم مثل المنتجات البقرية والماعز. من هذه المأكولات:  الحبوب مثل المكرونة والخبز والكعك والمخبوزات. الفواكه وعصير الفاكهة. الأطعمة المصنعة، لإحتوائها علي السكر. الخضروات النشوية، مثل البطاطس والبنجر والذرة. السكر والسمن. إذا حرق جسمك سعرات حرارية أكثر من السعرات التي تتناوليها في اليوم، ستفقدين وزنًا. نظام الحمية الغذائية قليلة السعرات يعني تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميًا إلي ١٢٠٠ -١٥٠٠ سعرة حرارية في اليوم للسيدات. من المفترض ألا تخسري أكثر من كيلوجرام أسبوعيًا. ليس أمنًا محاولة خسارة وزن أكثر من ذلك في الأسبوع إلا إذا كنت تحت إشراف طبيب.  حددي كمية الدهوم التي تأكليها يوميًا من ٣٥-٦٠ جرام. يعني هذا أن تكون الدهون من ٢٠-٣٥٪ من سعرات الحرارية التي تتناوليها في اليوم. كلي حوالي ١٧٠-٢٤٠ جرام من الكاربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة والخضار والفواكه. هذا يعني من٤٥٪ -٦٥٪ من سعرات الحرارية اليومية. كلي من ٥٥-٩٥ جرام من البروتين قليل الدسم مثل اللحوم والدواجن والأسماك. يفترض أن يكون هذا من ١٥-٢٥٪ من مجموع السعرات الحرارية في اليوم. هذا النظام مثيل للنظام الغذائي قليل السعرات في محاولة تجنب النشويات والتعويض بدهون وبروتين. الفارق أن الكيتو يقدم نسبة دهون أعلي ونسبة بروتين أقل.  لماذا الدهون في هذا النظام الغذائي بدلًا من البروتين؟ لو أكلتِ بروتين أكثر من احتياج جسدك سيتحول الفائض إلي جلوكوز. وهذا ما نحاول تجنبه من الأساس بتجنب النشويات. ومن ناحية أخري الدهون لا تأثير لها علي مستوي السكر والأنسولين في الدم. فليكن هدفك تناول سعرات حرارية من الدهون بنسبة ٧٠-٧٥٪ وبنسبة ٢٠-٢٥٪ من البروتين و٥-١٠٪ من النشويات.حددي كمية النشويات التي تتناوليها من ٢٠-٥٠ جرام يوميًأ. عليكِ بتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية في النشويات بدقة لأن نظام الكيتو يعتمد علي الحد منه بشكل أساسي. يمكنك الاستعانة بعداد لسعرات الحرارية للنشويات.
اشربي كثيرًا واقطعي السكريات من نظامك الغذائي. تناولي أكلًا صحيًا. خذي في الأعتبار تجربة الحمية الغذائية قليلة السعرات. تعرفي أيضًا علي الأطعمة الممنوعة في هذا النظام. يمكنك القيام بحمية غذائية قليلة السعرات. فكري أيضًا في النظام الغذائي المولد للكيتون.
https://www.wikihow.com/Lose-Thigh-Fat
Eating Well and Dieting