الحفاظ على الصحة الجسدية الحفاظ على الصحة الذهنية ممارسة أساليب الاسترخاء
عندما يكون الشخص على شفير الانهيار الذهني، يقل عدد الخلايا الموجودة في مكان من المخ يسمّى تحت المهاد (hippocampus) ويزيد عدد هذه الخلايا عند ممارسة التمارين الرياضية، كما تزيد مستويات مواد الأندروفين (هرمونات الشعور الجيد) أيضًا.  تؤدي التمارين الرياضية إلى إنتاج مواد الأندروفين وحصر إنتاج هرمونات التوتّر والضغط العصبي مثل الكورتيزول والأدرينالين التي تكون مسؤولة عادة عن الانهيار الذهني. عند الانخراط في نشاط جسدي يميل تركيزك إلى الميل بعيدًا عن المهمات والأحداث والمواقف التي تخلق التوتر فيك مما يوفّر الوقت لاستشفاء الذهن من التوتر. عندما تكون في حالة ارتفاع التوتر، قد تختبر مشاكل تتعلق بالنوم ويشمل ذلك الأرق. يؤدي نقص النوم إلى زيادة سوء التوتر بشكل أكبر مما قد يؤدي إلى الانهيار الذهني. حاول أن تحصل على 7 ساعات من النوم الجيد كل ليلة على الأقل. تختلف احتياجات النوم من شخص إلى آخر، لذا فإنك قد تحتاج إلى مزيد أو أقل من النوم اعتمادًا على مستوى نشاطك وعمرك وعلى عوامل أخرى. قد يتفاقم التوتر أحيانًا بسبب حالات طبية كنقص الفيتامينات أيضًا وتتضمّن حالات نقص الفيتامينات الشائعة فيتامين د وفيتامين ب6 وفيتامين ب12. قد يؤدي نقص هذه المغذيات إلى زيادة مستوى التوتر مما قد يؤدي إلى الانهيار الذهني. إن لم تكن قد زرت الطبيب منذ فترة طويلة، حدّد موعدًا مع طبيبك للتأكد من أنك في حالة صحية وأنك تحصل على كل المغذّيات التي تحتاج إليها للحفاظ على صحتك. تلعب الأحماض الأمينية دورًا في التحكّم بالأعراض الحادثة بسبب التوتر والاكتئاب مما يؤدي إلى تجنّب الوصول إلى حالة الانهيار الذهني وتشكّل الأحماض الأمينية معظم النواقل العصبية في المخ لذا فإنها أساسية للصحة الذهنية. تتكوّن التركيبة الأساسية للبروتينات من الأحماض الأمينية.  للتمتّع بفوائد الأحماض الأمينية، اتبع حمية غذائية غنية بالبروتينات مثل الحليب ومنتجات الألبان والبيض ولحوم الطيور واللحوم والفول والفاصولياء والبقوليات والحبوب. الدوبامين من منتجات الحمض الأميني المسمى التايروسين والتايروسين من منتجات التريبتوفان ويترافق إنتاج النواقل العصبية بشكل غير كافٍ في المخ مع الحالة المزاجية السيئة والتقلبات المزاجية. تكون أهمية هذا الأمر أكبر إن كانت النواقل العصبية هي الدوبامين والسيروتونين. قد يؤدي الاستهلاك الزائد من السكر إلى تعزيز الالتهاب في الجسم مما يؤدي إلى الإخلال بالوظيفة الطبيعية للمخ. تحتوي الأطعمة المعالجة مثل الحلوى والكعك والصودا وغيرها على أكبر كمية من السكر. ابتعد عن هذه الأنواع من الأطعمة على قدر استطاعتك لتتمكن من تخفيف الالتهاب. تؤدي زيادة استهلاك السكر والكربوهيدرات إلى فرط إفراز الأنسولين مما قد يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستوى السكر في الدم ويؤدي انخفاض مستوى السكر في الدم إلى إفراز المخ للجلوتامات بمستويات مقلقة وقد تسبب أعراضًا تشير إلى انهيار ذهني مثل القلق والاكتئاب ونوبات الهلع. يعزّز نوعا الكربوهيدرات من مستويات السيروتونين (هرمون يفرز في المخ يحدث حالة هدوء ويحسن المزاج)، إلا أن الكربوهيدرات المعقدة (خبز الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار) تجعل العملية تدريجية ومنتظمة لأنه يتم هضمها ببطء. الكربوهيدرات البسيطة (الحلوى والصودا والمأكولات الحلوة) غنية بالسكريات التي يتم هضمها بسهولة مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في مستوى السكر متبوعًا بانخفاض في مستوى السيروتونين. تجنّب أو قم بالحد من الأطعمة المعالجة والأطعمة الغنية بالسكريات والجلوتين. يمكن أن تكون هذه الأطعمة خطيرة على الجسم المتوتر بالفعل وقد تسرّع من عملية الانهيار الذهني. قد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى المساهمة في حدوث التوتر ولكن اعلم أن نقص حمض الفوليك لا يمكن تشخيصه إلا على يد طبيب ويجب أن تؤخذ أي مكملات غذائية تحت إشراف الطبيب. قد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل عصبية مثل الاكتئاب ويساعد امتلاك كمية مناسبة من حمض الفوليك في الجسم على تحسين فعالية مضادات الاكتئاب. للحصول على مزيد من حمض الفوليك من الطعام، ضمّن حميتك الغذائية السبانخ والفواكه الحامضية والفواكه مثل البرتقال. تساعد الأطعمة المحتوية على فيتامين ب على حمايتك من الاكتئاب والانهيار الذهني وتُظهر فيتامينات ب وخصوصًا فيتامينات ب1 وفيتامين ب2 وفيتامين ب6 نتائج واعدة عندما يتعلق الأمر بتحسين المزاج. تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامينات ب ما يلي:  الخضراوات الداكنة المورقة. اللحوم الحمراء. الحبوب الكاملة وجنين القمح. البازلاء الخضراء. العدس والمكسّرات مثل البكان واللوز. الحليب والزبادي والجبن. لحوم الطيور والأسماك والبيض. البقوليات والفول السوداني. الأطعمة البحرية. الموز. البطاطس. هناك الكثير من الأبحاث العلمية التي تُظهر أن مستويات الزنك تكون منخفضة عادة لدى الأشخاص الذين يُظهرون أعراض التوتر والاكتئاب والذين يكونون على شفير الانهيار الذهني وكذلك يمكن أن يؤدي امتلاك كمية كافية من الزنك في الجسم من خلال الحمية الغذائية أو المكملات الغذائية الفموية إلى زيادة فعالية أي أدوية تتناولها للاكتئاب والمشاكل الذهنية الأخرى وتتضمّن الأطعمة الغنية بالزنك ما يلي:  الأطعمة البحرية. المكسّرات. جنين القمح. بذور اليقطين. السبانخ. الفطر. البازلاء. اللحوم. يلعب كلًا من الحديد والكروميوم واليود دورًا مهمًا جدًا في تجنّب الوصول إلى حالة الانهيار الذهني ويؤدي نقص هذه المغذيات الأساسية إلى الإرهاق والاكتئاب والتقلبات المزاجية.  تتضمّن الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والخضراوات الداكنة المورقة وصفار البيض والفواكه المجفّفة (الزبيب والبرقوق) ولحوم الطيور والفاصولياء والعدس والخرشوف. تتضمّن الأطعمة الغنية باليود: حليب الأبقار والزبادي والفراولة وخضراوات البحر والبيض وحليب الصويا وأسماك المياه المالحة والجبن. تتضمّن الأطعمة الغنية بالكروميوم: الحبوب الكاملة واللحوم والأرز البني والأطعمة البحرية والبروكلي والفطر والفاصولياء ومنتجات الألبان والبيض والجبن والحليب ولحوم الطيور والذرة والبطاطس والسمك والطماطم والشعير والشوفان والأعشاب. الشعور بأنك لا تمتلك تحكمًا في حياتك أمر يؤدي إلى التوتر، لذا حاول أن تعترف بما لا يمكنك تغييره وركّز على ما يمكن تغييره عوضًا عن ذلك. يؤدي فعل ذلك إلى المساعدة على امتلاك مزيد من التحكم وتسهيل التكيّف مع التوتر.  حاول أن تسأل نفسك القليل من هذه الأسئلة: هل يمكن تجنّب هذا الموقف؟ ما هي الأجزاء التي يمكن أن أتحكم فيها في هذا الموقف؟ هل هناك جزء من الموقف أحتاج إلى قبوله الآن لأنني لا أقدر على التحكم فيه؟ ما هي خطتي للتحكم في أوجه الموقف التي يمكنني التحكم فيها؟ حاول أن تنظر إلى الصورة الكاملة واسأل نفسك عما إن كان هذا الموقف سيكون مهمًا خلال سنة أو 5 سنوات؟ هل سيحدد هذا الموقف الأوحد أشياء أخرى في حياتك؟ ما مدى أهمية التحكم في هذا الموقف الأوحد؟ ركّز دائمًا على طريقة استجابتك وكيفية تعبيرك عن مشاعرك وأحاسيسك حيث أن مشاعرك وأحاسيسك تحتاج إلى ممر آمن. نمر جميعًا بلحظات انفعالية وخصوصًا عند مواجهة الأحداث المرهقة نفسيًا ولكن من المهم معرفة أن عدم التعامل مع هذه المشاعر يضفي مزيدًا من التوتر.  حاول أن تدوّن حول كيفية تأثير التوتر على مشاعرك. للتدوين العديد من الفوائد الصحية التي تشمل تعزيز الصحة الذهنية وتحسين تقدير النفس وتقلل مستوى التوتر. اكتب حول ما تكتمه على مدار اليوم واستخدم مدونتك كطريقة للتنفيس عن هذا التوتر في المشاعر. تحدث مع شخص تثق به يمكن أن يسمعك ويدعمك. الدعم الاجتماعي عامل مهم لأنه يساعد على إشعارك بالحب والرعاية مما يساعد على تخفيف التوتّر والضغط العصبي. قد يؤدي الهوس بالكمال إلى الانهيار الذهني، فهل أنت قاسٍ على نفسك كثيرًا وتدفع نفسك بشكل أقسى مما يمكنك التعامل معه؟ يقسو بعض الأشخاص على أنفسهم كثيرًا لأنهم يشعرون بأنهم يحتاجون إلى الكمال.  حاول أن تتدرب على التعاطف مع الذات واسمح لنفسك بأن ترضى عن نفسك وعن أعمالك خلال اليوم، حتى وإن لم تحقق كل شيء كنت قد خططت له في قائمة المهام.  اعلم أن هناك مجال للتحسّن دائمًا بغض النظر عما تفعله وعن طريقة قيامك به. قد يؤدي فرط التزام الشخص أو ميله إلى تجنّب الإساءة للآخرين عن طريق الرفض إلى دفعه نحو الانهيار الذهني، فقول "نعم" دون معرفة الشخص لحدوده أو فرض حدود ما قد يؤدي إلى إحداث خراب في حياة الشخص. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى تخريب الإنتاجية عن طريق تصعيب التركيب على المهمات الرئيسية والنشاطات والمسؤوليات وتعلّم كيفية الرفض هي الخطوة الأولى نحو إنقاذ النفس والإنتاجية والسلامة العقلية.  تذكّر أن قول لا ليس من الأنانية في شيء وكل ما يعنيه ذلك هو أنك تهتم بقدر كافٍ بسلامتك وأنك تحافظ على حاجز صحي حول نفسك. يعني الرفض أيضًا أنك تهتم بالآخرين وأنك ترغب بأن تضمن امتلاكك للطاقة والسعة الذهنية للالتزامات الأخرى.  لتكن إجاباتك مباشرة وبسيطة. لا حاجة لتقديم أعذار ويمكنك قول شيء بسيط مثل "لا - آسف ولكن لدي الكثير من الالتزامات هذا الأسبوع. سأضطر إلى الاعتذار". مارس هواية قديمة أو ابحث عن هواية جديدة. يمكن أن تكون الهوايات عبارة عن أي شيء مثل الرسم أو البستنة أو العمل التطوعي أو الموسيقى أو الرقص وتقوم الهوايات بإبعاد ذهنك عن توتر الحياة اليومية وجعلك تركّز بعيدًا عن النشاطات والمهمات والأحداث التي تسبب التوتر، حتى وإن كان ذلك لفترة وجيزة فهذه الفترات الوجيزة تحافظ عليك وتعزز روحك المعنوية.  تؤدي المشاركة في هوايات ونشاطات استجمامية إلى تخفيف التوتر عن طريق منحك فاصلًا من التوتر اليومي وتقديم طرق للاسترخاء والعمل كوقاية من تأثيرات التوتر. شاهد أفلامك ومسلسلاتك الكوميدية المفضلة واحضر المهرجانات. الضحك أفضل أيضًا إن كنت بصحبة أحبائك.  للضحك تأثير هائل في تخفيف التوتر لأنه يطلق مواد الأندروفين إلى المخ وتقوم هذه المواد بإرخاء الجسم مع احتمالية استمرار هذا التأثير لمدة 45 دقيقة بعد الضحك مرة واحدة.  يؤدي الضحك إلى تقوية الجهاز المناعي للجسم وقد يؤدي أيضًا إلى تخفيف الألم وهو أمر مهم جدًا لتخفيف التوتر.  لقد ظهر أيضًا أن الضحك يعزز المزاج ويقلل مستوى القلق. احرص على إحصاء النعم التي تمتلكها ومن ذلك امتلاك عائلة رائعة أو أصدقاء داعمين لك أو عمل تحبه أو إحداث فرق في حياة الآخرين وما إلى ذلك، حيث أن الدراسات العلمية تُظهر أن الامتنان يزيد من تقدير النفس ويقلل مستوى القلق عن طريق زيادة المرونة الذهنية وتعزيز الشعور بالسعادة. قد يؤدي تذكير نفسك من وقت لآخر بالأشياء التي تشعرك بالامتنان إلى تخفيف مستوى التوتر وإلى تجنيبك المزيد من تراكم التوتر. حاول أن تحتفظ بمذكرة امتنان لتذكير نفسك بالأشياء التي تُشعرك بالامتنان في حياتك اليومية. تساعد التمارين الذهنية مثل التأمّل على طرد التوتر من الجسم وتؤدي هذه التمارين أيضًا إلى تحسين الثقة بالنفس والشعور بالقيمة الذاتية. يسمح التأمّل للعقل بالخروج من العمليات العقلية اليومية مما يؤدي إلى تقليل التوتر وتحسين الإبداعية والمساعدة على اكتساب التركيز من جديد. حاول أن تحضر صفًا جماعيًا يعلّمك مبادئ التأمّل أو ابحث عن مراجع مجانية على شبكة الإنترنت مثل تسجيلات التأمّل الموجّه. هناك أيضًا بعض تطبيقات التأمّل التي تقدّم تأمّلًا موجّهًا ببعض المواضيع المحددة لفترات زمنية. حدّد موعدًا مع الطبيب النفسي أو طبيب العلاج الطبيعي. هؤلاء المحترفون مدرّبون لمساعدة الناس الذين يشعرون بأنهم على وشك التعرّض لانهيار ذهني ويمكن أن يقدّموا لك الأدوات التي تجعلك تشعر بشعور أفضل عند الشعور بضغط هائل.  يمكن استخدام نوع من العلاج يسمّى العلاج السلوكي الإدراكي للمساعدة على وقف أنماط التفكير السلبي والمساعدة على إشعارك بمزيد من التحكّم.  يمكن أن تساعدك الأدوية في بعض الحالات، لذا تحدّث مع طبيبك النفسي لتعرف ما إن كان تناول مضادات الاكتئاب أو مضادات القلق مطلوب في حالتك. مارس تدريبات التنفّس العميق الاسترخائية حيث تقوم هذه التمارين بتوسيع الحجاب الحاجز وتطلق استجابة هادئة في الجسم. كجزء من هذه الاستجابة، سينخفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول.  تدرّب على تقنيات التنفس العميق عن طريق التنفس ببطء وعمق حتى تملأ كامل الرئة بالهواء واسمح لمعدتك بالتمدد أثناء فعل ذلك ثم ازفر الهواء ببطء.  يمكنك أيضًا ممارسة التنفّس العميق أثناء تأمّلك أو ممارستك لليوجا. التفكّر عبارة عن تقنية للعيش في اللحظة الحالية وإبعاد تركيزك عن الأسف على الماضي والخوف من المستقبل ويمكن أن تقوم بدمج التفكّر في كل منحى من مناحي حياتك اليومية. يمكنك ممارسة التفكّر أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو تناول الطعام أو العمل أو التحدث أو القراءة. تُظهر دراسات التفكّر أن الممارسة تخفف من القلق عن طريق تقليل اجترار الأفكار. يؤدي التفكّر أيضًا إلى تحسين الذاكرة والتركيز والرضى عن علاقاتك. لممارسة التفكّر، ركّز على حواسك ودع المخاوف أو الأفكار المتعلقة بالالتزامات تطفو لتخرج من إدراكك. لا تتعلّق بفكرة واحدة وحاول عوضًا عن ذلك أن تراقب الأفكار ومن ثم تتركها تمر. تؤدي ممارسة اليوجا إلى تغيير الأنماط الكيميائية في الجسم وتطلق استجابات استرخاء طبيعية من الجسم. تعزّز اليوجا حالة استرخاء كيميائية حيوية في الجسم مما يعني أن هناك كمية كبيرة من الأكسجين موجودة في الجسم وأن معدّل ضربات القلب وضغط الدم في المستوى الطبيعي. بعيدًا عن الفوائد الجسدية، تساعد اليوجا أيضًا على طرد السموم من الجسم وتساعد تقنيات تنفّس اليوجا على إحداث تأثير عميق على الصحة الجسدية والذهنية. تساعد تمارين اليوجا على تصفية الجسم عن طريق استرجاع توازن الأفكار والمشاعر. جرّب أن تحضر صف يوجا للمبتدئين في صف محلي أو اشترِ اسطوانة دي في دي لتعليم اليوجا في المنزل. تمتلك الزيوت العطرية خواصًا لتحسين المزاج مما يساعد على تخفيف التوتر. للحصول على الاسترخاء، يفضل اشتمام روائح الخزامى والناردين والفواكه الحامضية والقرنفل ويستخدم الكافور وخشب الحور للارتياح من الأرق المصاحب لأعراض الانهيار الذهني.  يقدّم زيت النعناع العطري راحة من الصداع الحادث بسبب التوتر وقد يساعد أيضًا في حالة الغثيان وانزعاج المعدة وقد تصاحب هذه الأشياء التوتر أيضًا. امزج بضع قطرات من زيت النعناع مع زيت حامل مثل زيت اللوز وافرك كمية صغيرة من المزيج على صدغيك وجبهتك. قم بعد ذلك بالتنفس بعمق أثناء فرك الزيت للمساعدة على الاسترخاء. هناك دراسات حديثة تشير إلى أن الزيوت العطرية مثل زيت الخزامى وزيت الليمون يؤديان إلى تحسّن المزاج.
مارس التمارين الرياضية لمساعدة جسمك على إنتاج مواد الأندروفين التي تخفف التوتر. احصل على قدرٍ كافٍ من النوم كل يوم. خطط لفحص منتظم للتأكد من أنك لا تعاني من نقص في أي مغذيات. تناول الأحماض الأمينية للحفاظ على صحتك الذهنية. تابع استهلاكك للسكر والأطعمة المعالجة. اختر الكربوهيدرات المعقدة عوضًا عن الكربوهيدرات البسيطة. زد من كمية حمض الفوليك التي تتناولها. جرّب تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب. احصل على مزيد من الزنك للابتعاد عن التوتر. تناول الأطعمة الغنية بالحديد واليود والكروميوم. تعرّف على الأشياء التي لا تمتلك سيطرة عليها في حياتك وحاول أن تفرّق بين الأشياء التي يمكن التحكم فيها والأشياء التي لا يمكن التحكم فيها. انتبه لمشاعرك ومخاوفك وتفاعلاتك وشاركها مع الآخرين. كن أكثر مرونة فيما يتعلق بتوقعاتك. تعلّم أن تقول "لا". افعل الأشياء التي تستمتع بها. اضحك على قدر المستطاع. فكّر في الأشياء التي تشعر بالامتنان تجاهها. مارس التأمّل. ابحث عن مساعدة من طبيب صحة عقلية. مارس تدريبات التنفّس العميق. حاول أن تعيش في اللحظة الحالية عن طريق ممارسة التفكّر. جرّب اليوجا. استخدم تقنيات العلاج العطري للمساعدة على تخفيف التوتر.
https://www.wikihow.com/Prevent-a-Mental-Breakdown https://www.wikihow.com/Prevent-a-Mental-Breakdown https://www.wikihow.com/Prevent-a-Mental-Breakdown
Staying Physically Healthy Staying Mentally Healthy Practicing Relaxation Techniques