التركيز على صحتك الجسدية تغيير تفكيرك حول نوبات الهلع استخدام أدوات لتقليل القلق الحصول على المساعدة فيما يخص نوبات الهلع
قد تزيد هذه المواد المحفزة من تكرر نوبات الهلع.   عوضًا عن شرب المشروبات التي تزيد من القلق وقد تؤدي إلى إحداث الهلع، جرّب أن تشرب شاي البابونج. إن كنت معتادًا على شرب القهوة أو المشروبات الغنية بالكافيين الأخرى بشكل يومي، يمكنك تقليل استهلاك الكافيين بشكل تدريجي مع مرور الوقت عوضًا عن التوقف المفاجئ. اضطرابات تعاطي المخدرات شائعة جدًا لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب. على الرغم من أن استخدام المخدرات قد يشعرك بالراحة من أعراض القلق على المدى القصير، لا يساعد ذلك على تخفيف نوبات الهلع على المدى البعيد. في الحقيقة، تقترح بعض الدراسات أن الابتعاد عن تناول الكحول قد يؤدي إلى تقليل القلق. إن كنت تعاني من مشكلة مع تعاطي المشروبات الكحولية أو تعاطي المخدرات، تحدث مع طبيبك. احرص على مناقشة المخدّر المحدد الذي تستخدمه واسأل عن المخاطر المحتملة أو أعراض الانسحاب المصاحبة للانقطاع عن استخدامه. يمكن أن يكون الانقطاع عن بعض المخدرات صعبًا للغاية أو قاتلًا (بما في ذلك المشروبات الكحولية ومادة benzodiazepine ومواد الأفيون)، إلا أن الطبيب المحترف يمكن أن يصف لك أدوية لمساعدتك خلال مرحلة تنقية الجسم من السموم. قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الهوائية باستمرار إلى تقليل أعراض الهلع. التمارين الرياضية أحد أفضل طرق تقليل القلق لأنها تطلق مواد الأندروفين في المخ مما يجعلك تشعر بالسعادة. إن لم تكن بفضل ممارسة التمارين الهوائية، جرّب التمارين القلبية الوعائية الأخرى مثل الرقص أو الجري أو السباحة أو القفز بالحبل. تجمع اليوجا بين تمارين الإطالة والوضعيات الثابتة وتمارين التنفس العميق. يهدف هذا التمرين إلى خلق توازن في الجسم، ويُعتقد أنه يؤدي إلى الاسترخاء وتقليل التوتر. تحدث مشاكل النوم والأرق بشكل شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع. قد يؤدي التعب الشديد إلى زيادة مستوى القلق لأنك تحتاج إلى الأدرينالين للحفاظ على يقظتك خلال النهار. إضافة إلى ذلك، يصاحب الحرمان من النوم ارتفاع ضغط الدم. حدّد وقتًا للخلود إلى الفراش ووقتًا للاستيقاظ، واحرص على تنام 8 ساعات كل ليلة على الأقل. إن كنت تعاني من مشكلة في النوم، جرّب تقنيات الاسترخاء والتنفس على النحو الموضح أعلاه. نوبات الهلع نتيجة لاستجابة الجسم لصدمة أو خطر يستوعبه العقل، إلا أن نمط نوبات الهلع يحدث بسبب قلق الشخص المتعلّق بنوبة الهلع الحقيقية وبخوفه من أن النوبة ستكون مؤلمة أو مؤذية. يؤدي هذا الخوف إلى ارتفاع مستوى القلق مما قد يؤدي إلى تحفيز نوبة هلع أخرى. العلاج السلوكي الإدراكي عبارة عن علاج مبني على الأدلة لعلاج نوبات الهلع وهو يركّز على تغيير الأفكار من أجل تغيير المشاعر (على المستويين النفسي والجسدي) والأفعال. من السخرية أن الخوف من نوبة الهلع قد يؤدي إلى المزيد من نوبات الهلع.  الخوف من التعرّض لنوبات الهلع مرتبط بشكل مباشر بأفكارك حول التعرّض لنوبة هلع. إن غيّرت أفكارك لتكون تقييمات أكثر واقعية، يمكنك تجنّب أو تخفيف النوبات المستقبلية عن طريق تقليل القلق والخوف.  من المهم تخفيف المنظور الكارثي لنوبة الهلع. عوضًا عن التفكير بطريقة "أنا أعاني من نوبة قلبية، وأشعر أنني سأموت"، غيّر ذلك لتفكّر بطريقة "أنا بخير، وأنا أمر بنوبة هلع فحسب وستنقضي دون مشكلة". استخدم سجلًا لأفكار نوبات الهلع حتى تتمكن من تتبع أفكارك وأن تغيّرها بطريقة فعالة حتى تقلل نوبات الهلع المستقبلية. السماح لمخاوفك (خصوصًا المخاوف من التعرّض لنوبة هلع) بالتراكم قد يزيد من شدة وتكرر نوبات الهلع. لهذا السبب، قد يؤدي تقليل مخاوفك عن طريق مواجهتها مباشرة إلى تخفيف الألم لأنك تتعامل مع المشكلة بشكل مناسب عوضًا عن تجنّبها. يساعد ذلك على تخفيف بعض من القلق الذي يتراكم عادة ليتسبب بنوبة القلق. عوضًا عن قمع مخاوفك أو تمنّي زوالها، تعامل مع المخاوف بشكل مباشر.  قيّم خوفك. أثناء شعورك باقتراب الخوف، خصّص رقمًا له بين 1 و10. لن يبق خوفك بتقييم كبير لفترة طويلة على الأرجح، لذا فإنك ستشعر بمزيد من الراحة مع انخفاض هذا الرقم. عند الخوف من الفشل، جرّب أشياءً جديدة كنت تخاف منها في الماضي. إن كنت تخاف من المواقف الاجتماعية، قابل أشخاصًا جدد واقبل الدعوات للحفلات والاجتماعات التي كنت ترفضها في الماضي. قد يتجنّب الأشخاص الذين يختبرون نوبات الهلع المشاعر بشكل أكثر تكرّرًا ولا يتقبلون مشاعرهم على عكس أولئك الذين لا يختبرون نوبات الهلع. يساعد تعلّم تقبّل مشاعرك عوضًا عن تجنّبها على تقليل حدوث نوبات الهلع لأنه كلما زاد تقبّلك كلما قل خوفك من التعرّض لنوبة هلع جديدة. حيث أن المزيد من القلق والخوف يصاحبان وقوع المزيد من نوبات الهلع، قد يساعد انخفاض مستوى الخوف (وحدوث مزيد من التقبل) على تقليل الهلع.  عند امتلاك مشاعر سلبية، قل لنفسك "هذه المشاعر طبيعية، وهي تمنحني معلومات مهمة حول تقدّمي، ولا ضير من امتلاك هذه المشاعر كما يمكنني تخطّي هذه التجربة". حاول أن تكون متناغمًا مع مشاعرك (القلق والهلع) عوضًا عن تجنّبها. اجلس مع المشاعر واختبر شعور جسمك والأفكار التي تفكر فيها عند وجود هذه المشاعر. أحيانًا ما نقلق بشأن أشياء لا يمكننا التحكم بها مثل ما يقوله أو يفعله الآخرون أو ما سيحدث في المستقبل، إلا أن التفكير فيما لا يمكننا التحكّم به أمر لا طائل منه. القلق بشأن ما لا يمكنك التحكم فيه قد يزيد من مستوى القلق، لذا فإن تجنّب ذلك قد يساعد على تقليل الخوف والقلق اللذان قد يؤديان إلى نوبة هلع. راقب محيطك والموقف وتفقد ما يحدث بالفعل وليس ما قد يحدث أو أن ما تخاف منه قد يحدث بالفعل. For example:  تقبّل النقد البناء والثناء على الأعمال التي تتمها على نحو جيد عوضًا عن القلق بشأن ما إن كان بإمكانك الأداء بشكل أفضل. استعد للأشياء التي قد تكون خارج إطار تحكمك، سواءً أكان ذلك مرضًا محتملًا أو كارثة محتملة. كوّن علاقات إيجابية مع الآخرين. تخلّ عن التفكير فيما يفكّر به الآخرون تجاهك وتعلّق بالأشخاص الذين يقضون الوقت معك. تقنيات التنفس العميق ضرورية للتكيّف مع القلق ولتقليل نوبات الهلع. يمكن أن يساعد التنفس العميق على تخفيف شعورك بالتوتر والقلق والذعر، وسبب ذلك هو أن التحكم في نفسك يقلل من معدّل ضربات القلب وضغط الدم ويعيد ضبط الجهاز العصبي الذاتي. يؤدي ذلك إلى إحداث ردة فعل جسدية تجعلك تشعر بالاسترخاء. ضع نفسك في مكان هادئ وآمن. ابدأ بإغلاق عينيك والشهيق من خلال أنفك والزفير من فمك ببطء وعمق. انتبه لتأثير ذلك على الأجزاء المختلفة من جسمك في كل مرة زفير، واستمر بهذا التمرين حتى تشعر بالاسترخاء. إرخاء العضلات التقدمي تقنية مفيدة للغاية لتقليل القلق وتعزيز الاسترخاء. يقلل إرخاء العضلات التقدمي من الشعور بالقلق عن طريق خفض مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) في المخ. يتم إرخاء العضلات التقدمي عن طريق شد وإرخاء المجموعات العضلية المختلفة في الجسم بشكل استراتيجي. ابدأ بوضع نفسك في مكان آمن. قم بشد عضلات أصابع قدمك لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخِ العضلات لمدة 15 ثانية تقريبًا، واستمر بشد المجموعات العضلية نحو الأعلى ابتداءً من أصابع القدم حتى عضلات الوجه. التأمل هو التواجد الآن وهنا عن طريق التركيز على مشاعرك الحالية ومشاعرك وتجاربك ومحيطاتك. يساعد التأمل في تخفيف القلق لأن الشخص يهتم بما يحدث الآن عوضًا عن الندم على الماضي أو القلق من الأحداث المستقبلية المحتملة التي لم تحدث بعد. يخفف التأمل من القلق لدى الأشخاص الذين يختبرون نوبات الهلع.  ابدأ بالتواجد في بيئة استرخائية وحاول أن تمارس تدريب تفكّر بسيط. يتم تنفيذ أحد التمارين عن طريق تناول قطعة صغيرة من الفواكه ببطء وتعمد مع الانتباه لمظهرها وملمسها ومذاقها.   يمكنك ممارسة تمارين التأمل على أي شيء في الغرفة التي تتواجد بها. كل ما عليك فعله هو النظر إلى الغرض وملاحظة ألوانه وأشكاله ومشاعرك تجاهه، ومن ثم لمسه والشعور بقوامه. ركّز على الغرض والتقط أي ملاحظات يمكن التحصل عليها حوله. تسمى هذه التقنيات بهذا الاسم لأنها تساعد الشخص على "الثبات في مكانه"، مما يعني أنه يمكنك الابتعاد عن المشاعر المؤذية بشكل لحظي. هذه التقنيات مفيدة على وجه الخصوص بعد تجربة تقنيات استرخاء لم تنجح على النحو المأمول. لهذا السبب، يمكننا تجنّب المشاعر في الوقت الحالي بشكل صحي لتعود في وقت لاحق عندما يكون من الملائم التعامل معها.  أحد تمارين عدم الاندفاع الذهنية هي تسمية كل محافظات دولتك أو الألوان التي تخطر على ذهنك. من تمارين عدم الاندفاع الجسدية تشغيل الماء الجاري البارد على كفيك، أو الاستحمام مع التركيز ببساطة على شعور الماء فوق جسمك. ابحث عن تمارين عدم اندفاع أخرى على الإنترنت. نوبات الهلع ليست بالأمر الذي يمكن معالجته وحدك في المنزل، ومن المهم للغاية الحرص على ألا تكون نوبة الهلع مشكلة طبية قبل محاولة علاجها.  إن كنت تختبر في الحقيقة نوبات هلع دون وجود مشكلة طبية، يمكنك البدء بالعلاج مع طبيب أو طبيب نفسي (يُنصح بزيارة طبيب نفسي) يمكنه أن يصف لك أدوية أو يقترح علاجات طبيعية ومكملات غذائية. العلاج المبكر هو مفتاح تجنّب نوبات الهلع. تواصل مع الطبيب (طبيب ممارس) أو طبيب نفسي لمناقشة العلاجات المحتملة. Sertraline (دواء من نوع SSRI، الاسم التجاري: Zoloft) ، و Escitalopram (دواء من نوع SSRI أيضًا، الاسم التجاري: Lexapro) وعلاجات أخرى من العلاجات التي يتم وصفها لعلاج نوبات الهلع. إن كان القلق يؤثر على حياتك اليومية بشكل يؤدي إلى تصعيب إتمام التزاماتك أو التفاعل اجتماعيًا، يمكنك حينها الاستفادة من الحصول على مساعدة احترافية. يمكن للطبيب أو الطبيب النفسي العمل على رسم خطة علاجية مخصصة لاحتياجاتك يمكن أن تتضمن تقنيات ووسائل للتكيّف. تواصل مع طبيب نفسي أو أخصائي اجتماعي أو مستشار نفسي للحصول على مساعدة لتعلّم تقنيات جديدة لمساعدتك مع نوبات الهلع. يمكنك الاستفادة من العلاج السلوكي الإدراكي كوسيلة لعلاج نوبات الهلع. يرتكز العلاج السلوكي الإدراكي على تغيير أفكارك حول نوبات الهلع بهدف تغيير مشاعرك وسلوكك. قد يساعدك التحدّث مع أشخاص آخرين يعانون من نوبات الهلع على الشعور بالتحكم في حالتك ويؤدي إلى إيجاد مصادر مفيدة لتتعامل مع نوبات الهلع. قد يتشارك أعضاء المجموعة استراتيجيات لمواجهة الخوف والتعامل معه، وكذلك مشاركة نجاحاتهم. قد تجد أيضًا محترفين يمتلكون خبرة ودراية بنوبات الهلع ممن يمكنهم التحدث معك في الاجتماعات.  اطلب قائمة بمجموعات الدعم المحلية من طبيبك. يمكنك أيضًا إيجاد مجموعات دعم في منطقتك عن طريق التواصل مع جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية من خلال الهاتف أو الموقع الإلكتروني.  هناك أيضًا علاجات على شبكة الإنترنت أثبتت فائدتها للأشخاص الذين يختبرون نوبات الهلع. اطلب من الأسرة مساعدتك على مواجهة مخاوفك عوضًا عن تجنّبها، وأن يحافظوا على إيجابيتهم معك أثناء عملك على مشكلة القلق، وأن يصبروا عليك أثناء مواجهة الخلل الذي تعاني منه.  ابدأ عن طريق إعلام أفراد عائلتك بأنك تعاني من نوبات الهلع وأنك ستقدّر دعمهم خلال عملية الاستشفاء. حاول أن تكون حازمًا وصريحًا حول نوبات الهلع. يمكنك أن تقول شيئًا على شاكلة "أرغب بالتحدث معكم حول المشكلة التي أواجهها، فأنا أختبر نوبات الهلع التي تشعرني بخوف شديد وسأقدّر أي مساعدة يمكنكم تقديمها. أنا أحتاج إلى دعمكم من أجل علاج هذه المشكلة".
قلل استهلاكك من الكافيين والكحول. تجنّب المشروبات الكحولية والمواد المخدرة. مارس التمارين الرياضية. تأكد من حصولك على قدر كاف من النوم. اعرف أن محاولة تجنّب النوبة جزء من المشكلة. اعلم أن نوبة الهلع ستنقضي وأنها لن تقتلك. واجه مخاوفك. تقبّل المشاعر بشكل عام. ركّز على ما يمكنك التحكم به. مارس تمارين التنفّس العميق. تدرّب على إرخاء العضلات التقدّمي. انخرط في التأمل. قم باستغلال تقنيات عدم الاندفاع. قم بزيارة الطبيب. فكّر بخيارات العلاج النفسي. انضم لمجموعة دعم. ابحث عن الدعم الأسري.
https://www.wikihow.com/Avoid-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Avoid-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Avoid-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Avoid-Panic-Attacks
Focusing on Your Physical Health Changing Your Thinking about Panic Attacks Using Tools to Reduce Anxiety Getting Help with Panic Attacks