الاستعداد للبقاء مغمورًا الغوص إلى قاع حمام السباحة السباحة بطول حمام السباحة تحت الماء
قف أو اجلس بثبات وتنفس ببطء وعمق وخذ عدة أنفاس كاملة. احبس نفسك في قمة الشهيق بغلق نهاية الحلق واستخدم ساعة إيقاف لتؤقت فترة كتم نفسك. قد تشعر أنك مستعدٌ لتجربة ذلك في حمام السباحة إذا رضيت عن المدة، أما إذا لم تشعر بالرضا فيمكنك  زيادة قوة رئتيك وسعتهما من خلال تمارين التنفس والنشاط الجسدي المنتظم. لعلك سمعت بأشخاص قادرين على كتم أنفاسهم تحت الماء لعدة دقائق. يرجع الفضل لمنعكس الغطس الذي يمكن الثدييات من كتم أنفاسها لفترات أطول تحت الماء منها على اليابسة لكن هذه من غرائز البقاء ولا يمكن الاعتماد عليها، كما أن من يسجلون أرقامًا قياسية في حبس أنفاسهم يتدربون بانتظام على قوة تحملهم وتحت ظروف معينة. لا يعني تنفسك المستمر أنك تستفيد منه أقصى استفادة، يمكن أن تساعدك تمارين التنفس من البطن والتي تقوي الرئتين والحجاب الحاجز - العضلة التي تفصل تجويف الصدر عن البطن- على التنفس بفعالية ووعي أكبر.  استلق على سطح مستو واستخدم وسادة تحت رأسك إذا رغبت و/أو تحت ركبتيك إذا عانيت ألم أسفل الظهر. ضع إحدى يديك على صدرك في منطقة القلب والأخرى تحت قفصك الصدري تمامًا. تتنفس ببطء من خلال أنفك. يجب أن ترتفع اليد الموضوعة على بطنك لكن تظل التي على صدرك على ثابتة. شد عضلات معدتك وازفر ببطء لست ثوان من خلال شفاهك المضمومة، نذكرك مجددًا أن اليد الموضوعة على صدرك يجب أن تظل ثابتة خلال الزفير. تدرب على هذا التسلسل 5-10 دقائق بضع مرات يوميًا. يمكنك وضع كتاب أو جوال أرز أو رمل (متاح في متاجر لوازم اليوجا) على بطنك لزيادة قوة الحجاب الحاجز حين يصبح هذا التمرين أكثر سهولة واعتيادية. هو التمرين الذي يرفع معدل ضربات قلبك، تشمل بعض فوائد الرياضة المنتظمة تحسن وظائف القلب والتنفس واستخدام الأكسجين بشكل أكثر فعالية، ينصح البالغون بممارسة التمارين الجسدية المعتدلة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع للصحة العامة.  الركض وركوب الدراجة والسباحة وصفوف الأيروبيكس وحتى الرقص جميعها أنشطة أيروبيك. جرب عدة أنشطة لتحديد التمارين التي تمتعك، إذا كنت تستمتع بأحد التمارين فستلتزم به على الأغلب. ضع خطة تمارين. تساعد الأنظمة في تحويل التمارين إلى عادة مستمرة، حاول التمرن في مواعيد مختلفة من النهار والمساء لتحدد أكثر ما يريحك في التمرن. حتى أبسط قدر من النشاط الجسدي -5 إلى 10 دقائق مشي- يمكن أن يحسن صحتك البدنية. اعمل على تحصيل 30 دقيقة إجمالًا من التمارين يوميًا. لقد منعت العديد من البرك العامة كتم النفس لفترات طويلة لتجنب خطر نقص الأكسجة (نقص الأكسجين) والذي قد يخل بوظائف الدماغ ويسبب فقدان الوعي والموت. يمكنك غمر نفسك بالكامل في أي مسطح مائي عمقه أكبر من طولك أو يغطي رأسك عند الجلوس (أو حتى الاستلقاء كما في أحواض الأطفال). أهم العوامل التي يجب أن تضعها في الاعتبار لدى اختيار البقعة هي "ملاحظة ما يحيط بك". تناول مسألة حبس أنفاسك تحت الماء بحذر دومًا خاصة في البرك العامة المزدحمة حيث ينخرط الناس في العديد من الأنشطة المختلفة ولا ينتبهون للآخرين.  قد تظن بأن أكثر الخيارات أمانًا هو اختيار بقعة قرب الجدار إذا أردت الغطس إلى قاع حمام السباحة لكن تذكر بأن الناس سيدخلون الماء من جميع حواف حمام السباحة لذا ربما يكون من الأفضل إيجاد مكان معزول نسبيًا وبعيدًا عن نقاط دخول الماء المحتملة والمجموعات الكبيرة، اترك مسافة من مصرف حمام السباحة أيضًا والذي قد تصل قوة شفطه إلى المئات ما قد يسبب الإصابة والموت.  انتبه للحركة إذا كنت تسبح تحت الماء وتذكر أن السباحين الآخرين لن ينتبهوا لك بالضرورة. يفضل أن تجد مسارًا واضحًا أمامك إلى الجانب الآخر، مسارًا يظل فارغًا حتى تصل هناك. ستكون واقفًا على الأرجح إذا كنت في الجانب الضحل من حمام السباحة، وسيتخذ جسمك وضعية رأسية بسهولة إذا كنت في الجانب الذي يتجاوز عمقه طولك، وفي العموم سيكون الجزء السفلي من جسمك أثقل من العلوي. لا تفرط في التنفس. يندرج أخذ العديد من الأنفاس السريعة المتتالية قبل غمر جسمك في الماء تحت السلوكيات الخطرة المتعلقة بكتم نفسك تحت الماء ويمكن أن تسبب إغماء نقص التأكسج ما قد يؤدي لتلف الدماغ وفقدان الوعي والموت. اجذب ركبتيك وثبتهما قرب صدرك بلف ذراعيك حولهما فهذه الوضعية تغير المساحة التي تحتلها في الماء وستمكنك من الغطس فيه أكثر والبقاء تحته بسهولة. تغوص الأشياء والأجساد في الماء إذا كانت كثافتها أعلى من كثافته. تعتمد كثافة الجسم على كتلته وحجمه، أي مقدار المساحة التي يحتلها. أخرج فقاعات الهواء ببطء من خلال أنفك، يمكنك إخراجها من فمك أيضًا وقد تصبح أكبر لكنك ستغوص بمعدل أسرع، كما يمكنك فعل كليهما وإخراج القليل من الهواء مع نفخ خديك بين مرات نفثه. اترك رأسك وجسمك يغوصان في الماء واجلس في وضعية مريحة حين تلمس قدماك قاع حمام السباحة كأن تقرفص أو تثبت ركبتيك أمامك. تأكد من عدم وجود أي شيء أو شخص في طريقك إلى سطح حمام السباحة حين تستعد أو ينقطع نفسك. اضغط على قدميك بقوة ومد ذراعيك تجاه السماء لتنطلق أو تسبح لأعلى سواءً كنت واقفًا أم جالسًا. تذكر أن تتجنب فرط التنفس، أي أخذ أنفاس قصيرة أو سريعة فهذا السلوك خطرٌ لأن جسمك سيفقد الأكسجين بسرعة وقد تعاني إغماء التأكسج وربما الموت. اتخذ وضعية أفقية موازية لأرضية حمام السباحة مع نزولك تحت سطح الماء. أبق رأسك وعينيك في وضعية متعادلة بمحاذاة قاع حمام السباحة وارفع ذراعيك فوق رأسك واضغطهما بامتداد أذنيك. أبق جذعك وذراعيك في وضعية منبسطة واثن ركبتيك وثبت كلتا قدميك على الجدار. اضغط كلتا قدميك بقوة لتندفع للأمام وتمنح جسمك العزم اللازم. هذه الركلة هي الأقوى بالنسبة للسباحة تحت الماء. أبق رجليك وقدميك مضمومتين واثن ركبتيك قليلًا، اركل كلتا رجليك للأمام في الوقت نفسه واختم بجعلهما أمام جسمك بقليل. كرر هذا حتى تصل إلى الجانب الآخر من حمام السباحة مع الخروج لاستنشاق الهواء عند الضرورة. تنبع قوة ركلة الدولفين من تحريك رجليك كالسوط. ركز على فرد رجليك تمامًا لتحصيل أقصى قوة من الركلة. وضعية الانبساط هذه هي الأكثر فعالية لاختراق الماء بأسرع ما يمكن وستنبهك للعوائق الواقعة أمامك. استخدم يديك حين تصلان إلى جدار حمام السباحة للاندفاع عنه حتى تصل للسطح.
حدد مدة كتم أنفاسك الممكنة خارج الماء. تدرب على التنفس من الحجاب الحاجز. اشترك في تمرين هوائي عادي. اعرف ما إذا كان كتم نفسك لفترة طويلة مسموحًا في حمام السباحة المستخدمة. اختر بقعة من الماء للغطس. اتخذ وضعًا رأسيًا في الماء مع توجيه قدميك لأسفل. خذ بعض الأنفاس العميقة البطيئة لتملأ رئتيك بالأكسجين. اطو جسمك. اغطس. عد إلى السطح. خذ عدة أنفاس عميقة قصيرة لتملأ رئتيك بالأكسجين. اغمر رأسك وجسمك في وضعية الانبساط. استخدم قدميك لتندفع عن الجدار بقوة. استخدم ركلة الدولفين لتندفع عبر الماء. أبق يديك وذراعيك أمامك إذ تسبح. اخرج من الماء.
https://www.wikihow.com/Stay-Underwater-in-a-Swimming-Pool https://www.wikihow.com/Stay-Underwater-in-a-Swimming-Pool https://www.wikihow.com/Stay-Underwater-in-a-Swimming-Pool
Preparing to Stay Submerged Sinking to the Bottom of the Pool Swimming the Length of the Pool Underwater