تدليل نفسك باعتدال تحضير وجبات متوازنة التخطيط لنظام غذائي متوازن
فعادةً ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أو الدهون المشبعة ذات سعرات حرارية عالية، هذا بالإضافة إلى أنها غالبـًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن،  ولذلك فإن الإفراط في تناول هذه الأطعمة سيحدث خللًا في النظام الغذائي.  ولا يعني الحفاظ على نظام غذائي متوازن أن تتجنـَّب أكلاتك المحببة من الحلوى أو المكرونة بالجبن التي تحتوي على الكثير من الدهون. فلتتناول هذه الأطعمة باعتدال من حين لآخر وبجرعات ليست كبيرة. وأنت من يحكم على طريقة اعتدالك، فقد ترغب في تناول الحلوى كل خميس فقط مثلًا، أو أن تذهب لتناول ساندوتش الهامبورجر المفضل لديك مرتين في الشهر. فهذه أحد أكثر الطرق شيوعـًا في إفساد النظام الغذائي المتوازن، فهي مليئة بالسعرات الحرارية والسكر الذي قد يزيد من جرعات السكر التي تتناولها بشكل مفرط ولذلك ينبغي عليك أن تتحكم في تناولك للمشروبات الغازية، والعصائر المصنعة، والشاي المحلى.  برغم من أن العصائر الطبيعية المصنوعة من الفاكة بنسبة 100% تحتوي على عناصر غذائية إلا أنها تحتوي على نسب سكر مركزة لأنك تركـِّز كل السكر الموجود بحوالي 4 ثمرات من الفاكهة في كوب عصير واحد، لذلك ينبغي تناولها باعتدال مثل شرب من نصف إلى ثلاثة أرباع كوب عصير من حين لآخر.  لا تتناول المياه الغازية أو المشروبات المحلاة، وإذا شعرت أنك بحاجة شديدة إلى الكافيين فتناول القهوة أو الشاي بحليب منزوع الدسم، وسكر قليل. ولا تتناول الكحوليات على الإطلاق لأنها مضرة جدًا بصحتك. وبالطبع يمكنك تدليل نفسك بتناول كوب من الشاي المحلى مثلًا من حين لآخر لكن ينبغي الاستمتاع بهذه الأشياء باعتدال. فالرياضة أحد أهم دعائم أسلوب الحياة الصحي والمتوازن، وبالرغم من أن الرياضة قد لا تؤثر بالضرورة على نظامك الغذائي، إلا إنها ستساعدك على الحفاظ على وزنك وصحتك حتى عندما تدلل نفسك ببعض الأطعمة الغير صحية.  حاول أن تعمل رياضة متوسطة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع،  مثل المشي السريع، وركوب العجل، والسباحة. حاول ممارسة تدريبات القوة على الأقل مرتين أسبوعيـًا،  مثل رفع الأثقال، أو حضور جلسات "بيلاتس". فأحد أهم أركان تناول طعام متوازن هو تناول أطعمة من كلٍ من المجموعات الخمس، ألا وهي: البروتينات، والخضروات، والفواكه، والألبان، والحبوب، فكل مجموعة منهم تمدك بعناصر غذائية مهمة يحتاجها جسدك فيصبح هدفك هو أن تتناول شيئـًا من كل مجموعة بصفة يومية.  فالبروتين مهم جدًا لكل خلايا الجسم والعمليات التي تحدث في جسمك؛ مثل تكوين الأنسجة وإصلاحها، وإفراز الإنزيمات، والهرمونات، والمواد الكميائية الأخرى،  لذلك حاول أن تتناول البروتينات الخالصة مثل: الدواجن، والبيض، واللحوم، والأطعمة البحرية، والمكسرات، والبقوليات. وتحتوي منتجات الألبان على البروتين أيضـًا لكنها مشهورة أكثر بكثرة الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين د بها،  فحاول أن تختر منتجات ألبان قليلة الدسم مثل الزبادي، والحليب، والجبن. وقد يساعدك شراء ميزان الطعام لتعرف وزن اللحوم والأطعمة الأخرى التي تتناولها، كما يمكنك البحث على الإنترنت لمعرفة بعض الحيل مثل أن قطعة اللحم تزن 85 جرامـًا تكون في حجم ورقة من "الكوتشينة" مثلًا. أما الفواكه والخضروات فهما مجموعتان من مجموعات الطعام الخمس واللذان يمدونك بالكثير من العناصر الغذائية مثل: الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة، كما أنهم ذوي سعرات حرارية قليلة مما يجعلهم عنصر أساسي لا غنى عنه في أي نظام غذائي صحي ومتوازن، لهذا اختر لنفسك أنواعـًا مختلفة من الفواكه والخضروات لتتناولها كل يوم. ويمكن تقسيم مجموعة الحبوب إلى مجموعتين منفصلتين: مجموعة الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني، والكينوا، والشوفان) والحبوب المصنعة أو المعالجة (مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمكرونة العادية) ويجب أن تجتهد في أن تكون على الأقل نصف كمية الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة 100% لأنها تحتوي على ألياف، وبروتينات أكثر بالإضافة إلى عناصر غذائية هامة أخرى.  ويمكن أن يكون إدراج أطعمة من الخمس مجموعات في كل وجبة صعب للغاية، لذلك حاول إدراج أطعمة من الخمس مجموعات في وجباتك على مدار اليوم، فليس ضروري أن تتناول كل ذلك في كل وجبة. بعض أنواع الدهون معروفة بإسم: "الصحية على القلب"، أو دهون الأميجا 3، أو الدهون الأحادية الغير مشبعة؛ ولقد تم إثبات أن تلك الدهون لها فوائد صحية منها: المحافظة على أو تحسين مستوى الليبيد في الدم، وتعزيز نمو المخ عند الأطفال.  ويفضـَّل تناول جرعة من هذه الدهون الصحية على الأقل 2-3 أسبوعيـًا.  وتتضمن الأطعمة التي تحتوي على دهون الأوميجا 3: السلمون، والماكاريل، والأنشوجة، والسردين، والتونة، وعين الجمل، وبذور الكتان. أما الدهون الأحادية الغير مشبعة فموجودة في: زيت الزيتون، والأفوكادو، والزيتون، والبندق. فالنظام الغذائي المتوازن يتخطى مرحلة الأطعمة الموجودة بوجباتك فقط، لأنه ينبغي عليك أيضـًا أن توازن كمية الطعام التي تتناولها كل يوم، والأفضل أن تكون وجباتك اليومية منتظمة خلال اليوم.  فتناول ثلاث وجبات أو أكثر وتناول التصبيرات خلال اليوم سيسهـِّل على جسدك استهلاك الكميات المطلوبة من العناصر الغذائية التي يحتاجها بصفة يومية، ولذلك فإن إلغاء بعض الوجبات يضعك في خطر عدم القدرة على استهلاك ما يحتاجه جسدك.  فالوجبات المتكررة المنتظمة توفر لجسدك تدفق منتظم من الطاقة إلى مخك، حتى أن انتظام مستوى السكر في الدم بساعد مخك على القيام بوظائفه بشكل صحيح.  ولا يـُنصح أبدًا بالانتظام في إلغاء بعض الوجبات، وليس عليك أن تتناول وجبات "الإفطار، والغداء، والعشاء" يوميـًا بل ينبغي أن تأكل كل حوالي من 3 إلى 5 ساعات.  وقد يكون نظام الأكل المتوازن ليومك شيء مثل: البيض المخفوق مع الخضروات والجبن للإفطار، خبز من القمح الكامل مع شرائح الديك الرومي (بدون دهون) وشريحة جبن مع ما يعادل كوب من الجزر للغداء، وتفاحة صغيرة مع شريحة جبن كتصبيرة فيما بعد الظهيرة، وطبق سلطة كبير من السبانخ والخضروات الطازجة الغير مطهية مع ما يعادل 115 جم من السلمون المشوي للعشاء. فشرب حوالي 8 أكواب على الأقل من السوائل التي لا تحتوي على السكر أمر هام جدًا للحفاظ على توازن النظام الغذائي، فعدم وجود السوائل في أيٍ من مجموعات الغذاء الخمس لا يعني أبدًا أنها غير مهمة ولا يعني أنها لا تلعب دورًا شديد الأهمية في نظامنا الغذائي.   اختر السوائل مثل الماء، والشاي المثلج، والقهوة منزوعة الكافيين، أو المياه ذات النكهات لكن التي لا تحتوي على سعرات حرارية. اشترِ زجاجة مياه لتعرف مقدار السوائل التي تتناولها خلال اليوم. فتناول الكميات المناسبة من جميع الأطعمة أمر مهم جدًا للحفاظ على النظام الغذائي المتوازن، لأنه سيضمن لك تناول الكميات الكافية التي يحتاجها جسدك من كل مجموعة غذائية كما سيضمن لك عدم الإفراط في تناول شيء معين.   وبشكل عام ينبغي أن تكون كميات الخضروات والفواكه أكبر من كميات الحبوب مثلُا، لأن الخضروات والفواكه مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة كما أنها ذات سعرات حرارية قليلة جدًا ولذلك ينبغي أن تتكون 50% من وجباتك وتصبيراتك منها.  ويجب توخي الحذر في تناول أطعمة مجموعة الحبوب مثل المكرونة، والأرز، والخبز لأنها قد تغريك بسهولة مما سيؤدي إلى إخلال توازن نظامك الغذائي؛ فنصف كوب من الحبوب مثل الأرز أو المكرونة يعادل حصة واحدة، أما حوالي 30 جرام من الخبز فيعادل أيضـًا حصة واحدة.  وتتضمن الأطعمة من مجموعتي الألبان والبروتينات عناصر غذائية كثيرة لذلك ينبغي تضمينها أيضـًا في معظم الوجبات والتصبيرات، ويـُعد تناول من 85-115 جرام من البروتينات، وواحد كوب من منتجات الألبان كميات مناسبة. فكتابة خطة أسبوعية لجميع الوجبات التي ستتناولها سيساعدك على الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن،  خطط لوجبات اليوم الرئيسية وللتصبيرات أيضـًا حتى تأكل من كل مجموعات الطعام كل يوم.    خصص ساعة أو ساعتين أسبوعيـًا حتى تكتب أفكارك عن جميع الوجبات والتصبيرات التي تريد تناولها هذا الأسبوع. حاول أن تضمـِّن جميع مجموعات الطعام في خطة الوجبات لكل يوم، فهل أدرجت منتجات الألبان كل يوم؟ وماذا عن الكميات الكافية من الخضروات والفواكه؟ أما إذا كنت دائم الانشغال حاول أن تخطط لوجبات تـُطهى بسرعة ولا تستغرق تحضيرًا كثيرًا، أو خطوات معقدة، أو حتى وجبات يمكنك طهيها ثم تجميدها لتناولها في الأيام المزدحمة بجدول الأعمال. يمكنك البحث على الإنترنت على نماذج من خطط الوجبات حتى تستطيع الحصول على بعض الأفكار الجديدة. سيسهـِّل عليك تخزين المطبخ بالأطعمة من كل المجموعات إعداد وجبات متوازنة والمحافظة على نظامك الغذائي المتوازن، فاذهب إلى السوبرماركت لشراء مختلف أنواع عناصر الطعام التي تحبها لتخزين مطبخك بها بعد أن تكتب خطة وجباتك.   فملء خزانة مطبخك بالخزين الصحي سيساعدك كثيرًا على المحافظة على نظامك الغذائي،  فيمكنك شراء بعض الخضروات، أو البقوليات، أو الدجاج، أو التونة المعلبة. واشترِ أيضـًا الحبوب الكاملة 100% مثل الكينوا، والمكرونة ذات القمح الكامل 100%، والأرز البني، وزبدة المكسرات. خزن ثلاجتك أيضـًا بالخضروات المجمدة (من دون أي بهارات أو سوائل)، والفاكهة المجمدة، والحبوب المطهية مسبقـًا مثل الأرز البني أو الكينوا، والوجبات المجمدة المطهية مسبقـًا -شرط أن تكون ذات سعرات حرارية قليلة- من أجل الأيام التي لا تجد فيها الوقت للطهي، والبروتينات المجمدة مثل الدجاج أو الأسماك. خزن مطبخك أيضـًا بالخضروات، والفاكهة، ومنتجات الألبان الطازجة (مثل اللبن قليل الدسم، والزبادي، والجبن) بالإضافة إلى البروتينات الخالصة (مثل الدجاج، والأسماك، واللحم). فكتابة يومياتك فيما يتعلق بتناولك للطعام سيساعدك على المحافظة على توازن نظامك الغذائي من ناحيتين؛ أولهما: أنه سيساعدك على معرفة نظامك الغذائي الحالي فتعرف العناصر الغذائية التي تنقصه، والثانية: أنه سيجعلك تحافظ على النظام الغذائي الصحي لأطول فترة ممكنة.  اشتري نوتة يوميات أو قم بتنزيل تطبيق جدول يوميات على هاتفك الذكي، واملئه بالأيام قدر ما تستطيع، ولاحظ مجموعات الطعام الخمس هل تدرجها يوميـًا في وجباتك؟ وستساعدك اليوميات في معرفة مقدار تناولك للعناصر الغذائية لأننا بطبيعة الحال قلـَّما نلاحظ إذا كنا قد تناولنا قدرًا كبيرًا أو صغيرًا من الأطعمة. لاحظ عندما تبدأ في تسجيل الأطعمة الموضع التي ستحتاج منك إلى تعديل والخيارات الأفضل التي يجب أن تقوم بها في المستقبل، مثل ملاحظة أن تكون شخصـًا لا يحب الخضروات لذلك لن تجدها مدرجة في يومياتك، أو أنك تتناول نفس أنواع الطعام كل أسبوع دون تغيير. فزيارة طبيب التغذية ستساعدك على تحديد نظام غذائي مناسب لحالتك الجسدية والصحية بحيث يحصل جسدك على كل ما يحتاجه من عناصر غذائية، كما أنه سيرشدك إلى الإضافات التي ستحتاجها للمحافظة على صحتك وطاقتك.    تحدَّث مع طبيب التغذية الخاص بك لأنه على الأغلب سيكون مدركـًا لحالتك الصحية وسيرشدك إلى أطعمة معينة ونظام غذائي منتظم لن يكون متوازنـًا فقط بل سيساعدك على تحسين حالتك الصحية بشكل عام. كما أنه قد يحيلك إلى خبير تغذية ليتابع معك الأمر. وخبير التغذية هو شخص متخصص في الأنظمة الغذائية وعناصرها لذلك سيفيدك كثيرًا في معرفة النظام الغذائي المتوازن والأكل الصحي، كما أنه سيخبرك فوائد النظام الغذائي المتوازن ويريك مواضع النقص في نظامك الحالي، ويساعدك على عمل خطة الوجبات الأسبوعية حتى تصل إلى نظام غذائي متوازن أكثر.  كما يمكنك البحث على الإنترنت عن الأنظمة الغذائية المتوازنة وعمل ذلك بنفسك.
قلل من تناولك للسكر والدهون المشبعة. لا تتناول الكحوليات أو أي مشروبات ذات سعرات حرارية عالية. قم بعمل تمرينات رياضية. تناول أطعمة من مجمموعات الطعام الخمس. تناول الدهون الصحية. تناول على الأقل ثلاث وجبات يوميـًا. اشرب حوالي 2 لتر من السوائل. قـِس مقدار ووزن جرعاتك. اكتب خطة لوجباتك. اذهب إلى السوبرماركت. ابدأ في عمل مذكرات أو يوميات للطعام. اتجه إلى طبيب التغذية.
https://www.wikihow.com/Maintain-a-Balanced-Diet https://www.wikihow.com/Maintain-a-Balanced-Diet https://www.wikihow.com/Maintain-a-Balanced-Diet
Indulging in Moderation Preparing Balanced Meals Planning for a Balanced Diet