استخدام تمارين الاستطالة للتخلص من تيبس الرقبة عدّل من نومك استخدام المساج والعلاجات البديلة لتقليل الألم علاجات منزلية أخرى الوقاية من تواتر الآلام متى تستشير الطبيب العلاجات الدوائية لتقليل الألم استخدام العلاجات الساخنة والباردة
قم بفرد العضلات الموجودة في الجزء الأمامي والخلفة من الرقبة بإمالة ذقنك للأسفل باتجاه الصدر، ثم ارفعها عاليًا للأعلى. كرر التمرين لعدة دقائق.  إن شعرت بالألم أثناء ممارسة هذا التمرين فلا تبالغ في إمالة رأسك للأمام أو الخلف، فقط استخدم القدر الكافي من الحركة للاستطالة وفرد العضلات. لفرد العضلات الموجودة على جانبي الرقبة قم بإمالة رأسك باتجاه الكتف الأيمن ثم الكتف الأيسر. استمر بتطبيق هذا التمرين حتى يختفي الألم وتشعر بأن العضلة أقل تيبسًا. تعد هذه أكثر الحركات إيلامًا لتطبيقها إذا ما كنت مصابًا بتيبس الرقبة، لذا قم بتأديتها برفق. تابع الالتفات برأسك من اليمين إلى اليسار لعدة دقائق. خلال الأيام الأولى بعد الشعور بتيبس الرقبة ستكون فكرة جيدة إن قمت بالتقليل من الأنشطة العضلية.  سيساعد هذا على تقليل الأعراض وتخفيف حدة الالتهاب البسيط الذي قد تعاني منه، تجنب الرياضات التالية لمدة أسبوعين أو ثلاث بعد ظهور تيبس الرقبة:   كرة القدم، الرجبي، الهوكي، أو الرياضات التي تشمل التحامًا جسديًا. الجولف الركض أو الوثب رفع الأثقال الباليه الجلوس ورفع الساق إن كنت تستيقظ كل بضعة أيام مصابًا بتيبس الرقبة فقد تكون وسادتك هي المشكلة. اختر وسادة تقلل من تيبس الرقبة بالاعتماد على وضعية نومك.  تعد الوسادة الهوائية خيارًا جيدًا حيث تمنح رقبتك دعمًا يساعدك على الاسترخاء طوال الليل.   يحتاج الأشخاص الذين ينامون على جنبهم إلى العثور على وسادة تبقي الراس أفقية، كي لا تسقط إلى الأسفل باتجاه الفراش. أما الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم فيحتاجون إلى وسادة تحافظ على الرأس في وضع أفقي دون أن تقترب من الصدر. تمنحك الوسائد المصنوعة من الريش دعمًا ممتازًا للرقبة، ولكنها تفقد الزغب بعد عام. إن كنت تعاني من تيبس الرقبة ولديك وسادة ريش عمرها أكثر من عام واحد ففكر باستبدالها. يوصي الكثير من الأطباء بالنوم بدون وسادة لعدة ليال بعد الشعور بألم الرقبة.  قد يساعد هذا على إراحة الأعراض لمنع التيبس الذي يسببه النوم في وضع خاطئ. قد يكون فراشك لينًا لا يوفر الدعم اللازم لعمودك الفقري ورقبتك. إن كان قد مضى عدة أعوام على شرائك لفراش جديد فقد حان الوقت للتفكير بالأمر.  جرب قلب الفراش على الجهة الأخرى، وهو الأمر الذي يجب أن تقوم به بشكل دوري للتأكد من عدم تغير شكل الفراش. تأكد من اتباع تعليمات المصنّع حيث أن هناك أنواعًا لا ينبغي قلبها. يشكل النوم على البطن ضغطًا على العمود الفقري والرقبة، حيث ستتجه رقبتك إلى اتجاه واحد طوال الليل. حاول أن تخلد إلى النوم على جنبك أو على ظهرك، في هذه الحالة حتى لو انتهى بك الأمر بالنوم على بطنك فستكون قد قضيت وقتًا أقل في النوم بهذه الوضعية. الحصول على قدر كاف من النوم سيعيد إلى جسمك نشاطه. إن اضطرابات النوم كالمشي أثناء النوم والأرق من شأنها أن تزيد آلام الرقبة، حيث لا يحصل عندها الجسم على قسطًا كافيًا من النوم. فاجعل هدفك أن يحصل جسمك على قدرًا كافيًا من النوم كل ليلة. يعد العلاج بالتدليك واحد من افضل الطرق لتقليل الألم. إن كنت تقوم بتدليك رقبتك بنفسك فاستخدم هذه الطريقة.  ابدأ بالإحماء عن طريق تدليك ظهر الرقبة للأعلى والأسفل بيديك. قم بتحريك أطراف أصابعك بحركات دائرية مع ضغط خفيف، ركز على المناطق التي تعاني من التيبس أكثر من غيرها، ولكن تابع تدليك الرقبة بالكامل لمزيد من الاسترخاء.  كرر هذه الحركة أعلى وأسفل الرقبة لعدة دقائق. سيعمل أخصائي المساج على معرفة نقاط التوتر في جسمك، فبينما تعاني من تيبس الرقبة قد يكون الأمر في حقيقته هو وجود عدة نقاط للشد العضلي في أجزاء أخرى من الظهر أو الكتفين تظهر متمثلة في آلام وتيبس الرقبة. راجع هيئة التأمين الصحي الخاص بك لمعرفة ما إذا كانت جلسات العلاج بالمساج مغطاة بالنسبة لك. يستخدم الوخز بالإبر الصينية لعلاج الألم وغيره من الأمراض عن طريق تثبيت إبر دقيقة على نقاط معينة من الجلد. وعلى الرغم من تشكيك البعض في فعالية الوخز بالإبر الصينية إلا أن الكثير من مرضى تيبس الرقبة يلاحظون تحسنا في حالتهم بعد اللجوء إليه. زر أخصائي العلاج بالإبر الصينية واستشره حول العلاج الأنسب لحالتك. بالرغم من أنه لم يثبت علميًا أنها تساعد في التقليل من تيبس الرقبة، إلا أن الماغنسيوم يعد باسطًا للعضلات للمرضى الذين يعانون من آلام العضلات. جرب تناول مكملات الماغنسيوم. الجرعة الموصي بها يوميًا من الماغنسيوم تتراوح بين 310 مجم و420 مجم بحسب الجنس. لا تتجاوز الجرعة اليومية الموصي بها من قبل الطبيب. تعد أملاح إبسوم أو سلفات الماغنسيوم من المواد التي تضاف بكثرة إلى مياه المغطس، هذا بالرغم من عدم ثبوت فعالية أملاح إبسوم علميًا كطريقة لتخفيف آلام العضلات. هذه طريقة شائعة الاستخدام في الصين وفيتنام، حيث يتم كشط الظهر بملعقة صلبة حتى تظهر كدمات على سطح الجلد. يعمل هذا الإجراء على تنشيط الدورة الدموية في المنطقة المصابة مما يساعد على التخلص من السموم أو العناصر الضارة في المنطقة. بدأ المجتمع العلمي مؤخرًا في اختبار مدى فاعلية طريقة الغوا شا والذي يأتي بنتائج إيجابية في بعض الأحيان.  تتضارب الآراء بشأن الغوا شا حيث يتسبب بظهور كدمات خفيفة تجعل شكل الجسم غير مقبول، كما أنه قد لا يأتي أحيانًا بالنتائج المرجوة. ينبغي توخي الحذر عند اتباع تقنية علاج غوا شا، تواصل مع المعالج الخاص بك وأخبره حين يصبح العلاج مؤلمًا أو قاسيًا على الجلد. يعاني الكثير من الأشخاص من تيبس الرقبة نتيجة لوجودهم في بيئة عمل غير مريحة. اضبط وضعية المقعد بحيث ترتكز قدماك بشكل مستو على الأرض وذراعيك على المكتب. تأكد أن شاشة الحاسوب في مستوى عينيك. إن كنت تمضي معظم وقتك جالسًا على كرسي أو في السيارة فخذ عدة استراحات قصيرة. تمنح الاستراحة عضلاتك فرصة للتمدد بدلًا من بقائها متيبسة لعدة ساعات يوميا. ثني الرقبة لفترة طويلة يؤذي الرقبة على المدى الطويل. حاول أن ترفع هاتفك إلى مستوى نظرك. حيث أن حمل أوزان ثقيلة على كتف واحد يركز الضغط على ناحية من الجسم دون الأخرى، فتحاول عضلات الظهر والرقبة تعويض هذا الضغط مما يتسبب بتيبس الرقبة. بدلًا من هذا استخدم حقيبة ظهر خفيفة. استعن بمدرب للتأكد من انك تؤدي التمرين بطريقة صحيحة.  لا تحاول رفع أكثر مما تتحمل. لا ينبغي أن يكون رفع الأثقال سهلًا ولكن لا ينبغي كذلك أن تشعر بأنك ستسقط أرضًا من ثقل الوزن. اختر الثقل المناسب لنوع جسمك وقدرة تحملك. لا ترفع الأثقال عدة مرات أسبوعيًا. تحتاج عضلاتك لوقت كي تستعيد عافيتها بين جلسات التمرين. تكرار التمرين عدة مرات يعرضك لإرهاق عضلاتك. أحيانًا يكون تيبس الرقبة علامة على وجود مشكلة أكبر، كالانزلاق الغضروفي في العمود الفقري أو الأعصاب المضغوطة. هذا النوع من الإصابات لا يزول من تلقاء نفسه. إن كنت تعاني من التيبس لعدة أيام فاستشر طبيبك بخصوص الأمر.  قد ينصحك الطبيب باستخدام حقن مضادة للالتهاب. يمكن إعطاء حقن الكورتيزون مباشرة في موضع الألم والتي تعمل على التقليل من الالتهاب الذي يسبب تيبس الرقبة. يمكن أن يكون التوتر هو السبب الرئيسي لتيبس الرقبة، كجزء من تيبس عضلات الجسم بأكمله. إن كنت تظن أن مشكلة رقبتك ناتجة عن القلق والتوتر فراجع طبيبًا مختصًا لعلاج القلق. تيبس الرقبة قد يدل أيضًا على أنك مصاب بنوبة قلبية.  استشر طبيبك على الفور إن كنت تعاني من أي من الأعراض التالية:   الحمى. الغثيان والقيء. صعوبة وصول الذقن إلى الصدر. آلام في الصدر أو الذراع الأيسر. دوار. إن كنت تعاني من مشاكل في الجلوس، الوقوف أو المشي، فاستشر طبيبك على الفور. يمكن تخفيف الألم باستخدام الدهانات التي تحتوي على المنتول أو أي مركب آخر يريح العضلات. بعض الأنواع الشائعة تشمل آيسي هوت، بن جاي وأسبركريم.  يمكنك أيضًا أن تقوم بتركيب الدهان المسكن للألم بنفسك. قم بإذابة ملعقتين من زيت جوز الهند مع ملعقة من شمع النحل في قدر على حرارة متوسطة. أضف خمس قطرات من زيت النعناع وخمس قطرات من زيت شجرة الكينا. اسكب الخليط في وعاء ذي غطاء، اتركه حتى يبرد، ثم ضعه على رقبتك والمنطقة المحيطة. تمنحك مضادات الالتهاب غير السترويدية كالأيبوبروفين والأسبرين تخفيفًا فعالًا للألم وهي متاحة في الصيدليات بدون الحاجة إلى وصفة طبية. تأكد من أنك لا تتجاوز الجرعة الموصي بها. باسط العضلات يفيد في إراحة العضلات المتشنجة والتخلص من التيبس. يمكنك استخدامها فقط لمدة قصيرة، والوقت المثالي لأخذها هو قبل النوم.  استخدم باسط للعضلات إن لم تفلح الطرق الأخرى مثل الاستطالة أو العلاج الساخن أو البارد.  العقاقير الباسطة للعضلات قد تحتوي على مواد دوائية أخرى. اقرأ التعليمات بعناية وتأكد من الجرعة المضبوطة. والحرارة الرطبة أفضل من الحرارة الجافة حيث يمكنها أن تتوغل داخل الرقبة بفعالية أكبر.  ضع منشفة ساخنة على ظهرك أو رقبتك لمدة 20 دقيقة على الأقل، ثلاثة مرات يوميًا. كمادات الحرارة الرطبة (متوفرة في الصيدليات) هي الخيار الأمثل لتطبيق الحرارة على رقبتك، حيث يمكن التحكم في درجة الحرارة، كما يمكنك تطبيقها على الرقبة لفترات طويلة. وكبديل لها يمكنك استخدام زجاجة مياه ساخنة أو الاستحمام بماء ساخن. ضع منشفة في وعاء مملوء بالماء الساخن، أو أغرقها بالماء الساخن المندفع من الصنبور، ضع المنشفة في المجفف لمدة 5-7 دقائق حتى تصبح رطبة ودافئة، ضع المنشفة على رقبتك حين تشعر بالألم أو التيبس. الكمادات الباردة تحد من الألم وتقلل من تكون حمض اللاكتيك الذي يسببه.  ضع كمادات الثلج على الجزء المؤلم في رقبتك (عادة ما يكون الجزء الخلفي من الرقبة عند خط الشعر). أبق الكمادات في هذا الوضع لمدة 10-15 دقيقة، ثم كرر العملية كل ساعتين.   يمكنك أن تجرب وضعًا مريحًا أكثر لوضع الكمادات، بان تجلس على كرسي مريح وتسند رأسك إلى الخلف، ضع الكمادات بين رأسك والكرسي عند قاعدة الرأس. مل برأسك للخلف ضاغطًا عليها كي تستفيد رقبتك بأكبر قدر من البرودة. يقول بعض الخبراء أن البرودة ستزيد الألم سوءًا حيث ستعمل على انقباض العضلات.  حاول أن تكتشف بنفسك ما يناسبك ويريح رقبتك. استخدم العلاجات الباردة كعلاج سريع في الساعات الـ 48-72 الأولى، ثم استبدله بالعلاج الحراري.
أومئ برأسك للأمام والخلف، في معظم الحالات يتم التخلص من تيبس الرقبة في الحال عند ممارسة مجموعة من التمارين البسيطة لإزالة الضغط الناتج عن العضلات المتشنجة أو المرهقة. قم بإمالة رأسك على الجانبين. أدر رأسك إلى اليمين واليسار. قلّل المجهود العضلي. اختر وسادة تعطيك دعمًا. استبدل الوسائد المصنوعة من الريش بعد سنة. جرب النوم بدون وسادة. تأكد أن فراشك قاسٍ بما فيه الكفاية. تجنب النوم على بطنك. حاول قدر الإمكان أن تحصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. قم بتدليك رقبتك. قم بزيارة أخصائي علاج بالتدليك. جرب الوخز بالإبر الصينية. تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الماغنسيوم. جرب أملاح إبسوم في حمام الماء الدافئ. جرب تقشير الجلد على الطريقة الصينية أو غوا شا. أعدّ بيئة عملك كي تكون مريحة بما فيه الكفاية. لا تجلس لفترات طويلة. لا تطل النظر في هاتفك فترات طويلة. لا تحمل حقيبة ظهر ثقيلة على ناحية واحدة. استخدم الطريقة السليمة لممارسة التمارين، حيث أن رفع الأثقال بطريقة غير سليمة يعد سببًا شائعًا لتيبس الرقبة، فقد تتمزق العضلة أو يتم الضغط على عصب إن لم تستخدم الطريقة السليمة في أداء التمرين. استشر الطبيب إن كنت تعاني من ألم لا يزول. تأكد أنك لست متوترًا. استشر الطبيب إن لاحظت وجود أعراضًا شديدة، إن تيبس الرقبة عرض أساسي من أعراض الالتهاب السحائي وهو عدوى بكتيرية خطيرة تصيب الدماغ. مستحضرات الألم الموضعية. تناول الأيبوبروفين أو الأسبرين. جرب باسطًا للعضلات. استخدم بخار الماء على رقبتك، الحرارة تساعد على ارتخاء العضلات المتشنجة. ضع منشفة مبللة بالماء الساخن على رقبتك. جرب كمادات الثلج لتقليل ألم الرقبة.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-a-Stiff-Neck https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-a-Stiff-Neck https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-a-Stiff-Neck https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-a-Stiff-Neck https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-a-Stiff-Neck https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-a-Stiff-Neck https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-a-Stiff-Neck https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-a-Stiff-Neck
Using Stretches to Relieve Neck Stiffness Adjusting Your Sleeping Setup Using Massage and Alternative Treatments to Bring Relief Trying Other Home Remedies Preventing a Recurrence Knowing When to See a Doctor Trying Pain Medication Treatments Using Hot and Cold Treatments