تقييم حزنك عمل أنشطة ممتعة ومرحة كن اجتماعيًا إيجاد السعادة الداخلية
فالحزن جزء من تجربة أكبر وهي الكآبة، وهو شعور مؤلم لكنه عادةً شعور مؤقت وينبع من عوامل خارجية مثل الانفصال، أو الشجار، أو الابتعاد عن الأهل، أو فقد الحبيب، وهو شعور طبيعي جدًا يمر به جميع الناس في مراحل معينة من حياتهم. ويمكن أن يؤثر الحزن النابع من الكآبة على تركيزك، وشهيتك، ونومك. فمهم جدًا أن تستطيع التفرقة بينهما لأن علاج كل منهما يختلف عن الآخر، فبعكس الحزن الاكتئاب ليس له أسباب خارجية محددة، لكنه شيء يشعر به الناس فقط، وبالمقارنة مع الحزن فالاكتئاب يعد أخطر منه لأنه يسبب تعكير المزاج، أو قلة أو إفراط شديدين في النوم، وفقدان أو زيادة الوزن، وانعدام الطاقة، وعدم الاهتمام بأي شيء حولك، وتجنب التعاملات الاجتماعية، وضعف التركيز، والشعور بأن الشخص ليس له قيمة.  وأحد الفروق بين الحزن والاكتئاب هو القدرة على الشعور بالمتعة، أو الحب، أو الأمل، فعندما يحزن الناس لا يزال بإمكانهم الشعور بلحظات سعادة أو متعة، لكن في حالة الاكتئاب فإن الكثير ممن يعانون من الاكتئاب يجدون أنفسهم لا يشعرون بأي متعة، أو أمل، أو أي شيء آخر بل يصبحوا فاترين المشاعر. بل والأكثر من ذلك أن المكتئبين يشعرون بأن الحزن عبارة عن سحابة تخيم على حياتهم وأنه لا مهرب لهم منها، بل يميلون إلى الاستسلام  واجترار المشاعر السيئة وعدم القدرة أن "يسعدوا فحسب."  كما أن الاكتئاب يمتد لفترات طويلة حتى أن الشخص قد يظل مصابًا به لشهور، أو لسنوات، أو حتى لبقية حياته، بينما يعد الحزن أمرًا عابرًا ومؤقتًا. فإذا وجدت أنك لا تستطيع التعامل مع حزنك حتى أنك لا تستطيع القيام بمهامك اليومية وشككت أنك قد تعاني من الاكتئاب، فينبغي أن تذهب لزيارة الطبيب النفسي، ويمكن أن يتضمن علاج الاكتئاب الأدوية والعلاج النفسي، لذلك من المهم جدًا أن تقيّم إذا كان ما تشعر به أشد من مجرد حزن عابر حتى تستطيع الحصول على العلاج المناسب. فهل حدث شيء مؤخرًا يمكن أن يفسر شعورك بالحزن؟ فهل انفصلت عن زوجتك مثلًا أو فقدت أحد أفراد أسرتك؟ ففهم سبب حزن سيساعدك على فهم حزنك والتغلب عليه، كما أن التفكير في العوامل الخارجية سيؤكد لك أنك تشعر بحزن عادي بسبب حدوث شيء معين وأنك لست مكتئبًا.  كما أن معرفة ما يحزنك سيساعدك على معرفة الطريقة المناسبة التي تتبعها للتخلص من حزنك، فإذا كنت تشاجرت مع صديقك الذي عرفته منذ عدة أشهر فسيختلف الأمر تمامًا عما إذا كنت فقدت زوجتك التي صار لكما عشر سنوات متزوجين. وإذا كنت تعرضت لفقد عزيز أو لصدمة كبيرة فقد يكون من الأفضل أن تستشير طبيبًا نفسيًا حتى يستطيع مساعدتك على إيجاد طرق تتعايش وتتعامل بها مع حزنك وكآبتك. وبناءً على بيان "هولمز-راه" عن ضغوطات الحياة، تتضمن أكثر الأحداث المؤلمة في حياة الناس والتي تؤثر على صحة الناس الذهنية والبدنية هي: موت الزوج أو الزوجة، والطلاق، وموت أحد أفراد الأسرة. وفي هذه الحالات قد تساعدك الخطوات التالية على الشعور بتحسن إلى جانب الخضوع للعلاج. اذهب للتمشية، أو الجري، أو ركوب العجل، افعل أي شيء يجعلك تتحرك، فلعب الرياضة يجعل الجسد يفرز الإندورفين المسؤول عن "الشعور الجيد"< وتحسين المزاج، ويقلل من استجابة الجسد للضغط العصبي. وأي نوع من الرياضة أو الحركة البدنية تجعلك تبذل الكثير من الطاقة وتقبض عضلاتك ستحفز إطلاق الإندورفين، فحتى إن لم تشعر برغبة في الجري لـ 5 كيلومترات، أو الذهاب للصالة الرياضية، يمكنك أن تقوم بتنظيف المنزل، أ, الذهاب للتمشية لمدة من 15-20 دقيقة حتى يبدأ جسدك في إفراز الإندورفين الذي تحتاجه لتشعر بالسعادة. فلقد أثبت العلماء أن ما تأكله ومتى تأكله يؤثر على مزاجك، فإذا كنت تشعر بالحزن حاول أن تأكل تصبيرة ذات نسبة دهون قليلة، وبروتينات قليلة لكن ذات كربوهيدرات عالية، مثل المافن الإنجليزي المحمص بالمربى، فعندما لا تختلط الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالبروتينات والدهون فإنهم يسمحوا بإفراز الحمض الأميني التريتوفان في المخ، ثم يتحول التريتوفان إلى السيروتونين وهو موصل عصبي يحسن من المزاج وكل ذلك خلال نصف ساعة. ويمكنك أيضًا تناول الكربوهيدرات في الفشار، أو شريحة من الخبز المصنوع من القمح الكامل، لكن لا تتناول الأطعمة المليئة بالبروتينات مثل منتجات الألبان والدواجن فهذه الأطعمة تثبط السيروتونين لأن كل الأحماض الأمينية الموجودة بها تتنازع مع ثم تمنع إفراز التريتوفان في مخك. فأحيانًا يجعلنا روتين الحياة الممل نشعر بشعور سيء،  لذلك حاول أن تفعل شيئًا غير تقليديًا (لكن من دون تهور!) فاذهب لزيارة صديقة لم تره منذ فترة طويلة، أو اذهب إلى متحف، أو فاجيء والدتك بإعداد الغداء لها، أو خذ إجازة وسافر خارج مدينتك، فقد تعيد اكتشاف شغفك بالحياة بسبب عمل أشياء مختلفة. كما يمكنك قلب توازن الأمور أيضًا بخرق جدولك اليومي، فيمكنك مثلًا أن تقوم بمهامك الصباحية بترتيب مختلف، فأعد قهوتك مثلًا بعد الاستحمام، أو اذهب للعمل في وقت أبكر، اكسر الروتين بأي شكل من الأشكال لترى ماذا ستشعر، فقد يكون الروتين الذي نعتاد عليه هو السبب وراء ضيقنا. فحاول أن توجه طاقتك السلبية إلى نشاط آخر، وافعل شيئًا تحبه وتستمتع به ويريح أعصابك مثل الرسم، أو التصوير، أو كتابة الشعر، أو الأعمال الفخارية، افعل أي شيء تشعر بهدوء الأعصاب وأنت تقوم به وينقلك من معاناتك اليومية، وذلك لا يعني أنك تستطيع الهرب من أحزانك هكذا، لكن يعني أنك ستستطيع التعايش معها بشكل أفضل بفعل شيء تحبه وتستمتع به. كما يمكنك القيام بنشلط جديد عليك، فيمكن أن تكون طالما أردت تعلم اليوجا لكن لم تتسنى لك الفرصة، فاقذف نفسك فعليًا في شيء جديد عليك تمامًا حتى تعيد تجديد حياتك، كما أن تجربة أنشطة أو هوايات جديدة ستساعدك على التعرف إلى أشخاص جدد يشبهونك في التفكير. فقد تندهش كيف أن الاستحمام سيغير من مزاجك، وحاول أن تضبط المياه على درجة أبرد من تلك التي تعتاد عليها لأن الحمامات الباردة لها فوائد صحية؛ فلقد أثبتت الأبحاث أنها تساعد على تحسين الدورة الدموية، وتقليل الشعور بالضغط والتوتر، وتحسين المزاج. فالمياه البارد تجعل الجسد يفرز الإندورفين في دمك ومخك وتمنحك شعورًا بالحيوية والإيجابية. وإذا كنت تحب أخذ حمام طويل والجلوس في المغطس فجرب وضع كوب أو كوبين من ملح الإبسوم في المياه، فهو يساعد على تخليص جسدك من السموم وتقليل التوتر، كما أُثبت أنه يجعل الجسد يفرز الإندورفين مما يقلل من الضغط العصبي ويحسّن المزاج. فأحد أهم مفاتيح السعادة هي التواصل والدعم الاجتماعي،  فالتحدث مع صديقك عن حزنك أو عن الموقف الذي أدى إلى حزنك يمكن أن يساعدك على تقليل الشعور بالألم لأنك ستعرف حينها أن هناك شخص يهتم بك وبمشاعرك، كما أن التحدث بصوت مسموع يمكن أن يساعدك على "التنفيس" عن مشاعركومعرفة ما تشعر به بوضوح لأن التحدث يتطلب أن تكوّن جملًا لتعبّر عن تلك المشاعر. فحزنك يتوقف حينها عن كونه معنوي أو مبهم ويصبح حقيقيًا، يمكن تسميته ومناقشته من خلال الكلمات.  ولقد أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين عانوا من أزمات كبيرة في حياتهم مثل فقد صديق أو فقد الوظيفة يستطيعون الخروج من أزمتهم بطريقة أسهل إذا كان لديهم أسرة وأصدقاء يستطيعون الاعتماد عليهم والتنفيس عن أنفسهم معهم.  وقد تتعلم شيئًا أيضًا من التحدث مع صديقك لأنه يمكن أن يكون قد مر بنفس التجربة أو بنفس المشاعر ويستطيع أن يشعر بما تشعر به وأن ينصحك، وحتى وإن لم يكن كذلك فقد يستطيع أن يقترح عليك طرقًا للتعايش مع حزنك لم تطرأ على ذهنك، فإذا كنت قد انفصلت عن خطيبتك مثلًا، فقد يذكّرك صديقك بعدد المرات التي اتصلت به تشتكي له من مساويء خطيبتك وهو بهذه الطريقة يساعدك على أن تتذكر الأسباب التي جعلتك تنفصل عنها بينما أنت غارق في حزنك بسبب الانفصال. كما أن الأصدقاء سيشعرونك بالدعم أيضًا وإبعاد الشعور بأنك وحيد، فهم من تلجأ إليهم ليستمعوا إليك ويفهمونك ويشعرون بك. بالإضافة إلى أن التحدث مع صديق سيحسن من مزاجك لأنه سينتهي بك الأمر أن تبتسم بل وتضحك في نهاية الحديث! اذهب إلى السينما، أو للعشاء خارج المنزل، أو قُد دراجتك مع أفراد أسرتك أو أصدقائك. فالتواصل الاجتماعي سيشغلك عن حزنك كما أنه سيساعدك على أن تخرج من دائرة تفكيرك لعدة ساعات. فيمكن للتحدث مع الآخرين حتى وإن كان حديث طفيف عن أشياء بسيطة للغاية وتغيير المكان أن يحسن من مزاجك. أما إذا كنت شخص يحب العزلة بطبيعته فلا تفرط في التواصل الاجتماعي لأن ذلك قد يزيد من الضغط عليك، بل استهدف التواصل الاجتماعي المحدود؛ مثل إنهاء عملم ما، أو شراء احتياجات المنزل، أو الذهاب لصالون الحلاقة مع صديقك، بدلًا من الخروج ليوم كامل مع الأصدقاء. فإذا لم ترغب في الاخنلاط كثيرًا بالبشر يمكنك قضاء بعض الوقت مع حيوان أليف لطيف! فاحتضان حيوان أليف مثل القطة مثلًا سيساعد على تحسين مزاجك السيء بإشباع حاجتك في الشعور بالألفة والتقارب.  ولقد أثبتت الأبحاث أن قضاء الوقت مع الكلاب يزيد من تركيز الإندورفين، وهو مادة كيميائية تتفاعل مع المستقبلات في مخك من أجل تحفيز المشاعر الإيجابية وتحسين مزاجك. بالإضافة إلى أن الحيوانات تستشعر مزاجنا من خلال حركات أجسادنا ونبرات أصواتنا، لذلك فهم دائمًا ما ينسجموا مع ما نشعر به. وأعطِ من وقتك ومجهودك لمساعدة الآخرين لأن ذلك لن يساعد على شغل تفكيرك فقط بل سيمنحك شعورًا بالرضا عن نفسك وأنك لديك هدف في الحياة مما سيحسن من شعورك تجاه نفسك وظروفك.  ابحث عن نشاط تطوعي تكون شغوفًا به مثل إيجاد مأوى للفقراء، أو إطعامهم، أو المساعدة في تعليمهم، أو كسائهم.  وحتى مساعدتك لشخص آخر بشيء بسيط مثل السماح لشخص متعجل بالمحاسبة على مشترواته قبلك في السوبرماركت قد يمنحك شعورًا أفضل، فالأعمال الطيبة ستزيد من شعورك بالإيجابية لأنها أشياء جيدة يمكن أن تفعلها وليست أشياء تفكر فيها فقط. اشترِ مفكرة تخصصها لكتابة أفكارك ومشاعرك، فسيساعدك توثيق مشاعر الحزن بالكتابة في أن تفهم ماهيتها لاحقًا، مما سيمنحك شعورًا بالتناغم مع نفسك وفهم أعمق لها.  وكتابة يومياتك حتى ولو لمدة 20 دقيقة يوميًا سيساعدك على تنظيم أفكارك عن الحزن مما قد يساعدك على معرفة أسباب حزنك، كما أنه سيساعدك على متابعة أنماط تفكيرك، بالإضافة إلى أن بعض الأبحاث وجدت أن أن كتابة اليومية يساعدك حتى على المحافظة على صحتك الجسدية ويقوي جهاز مناعتك لأنه يعمل على تقليل الضغط العصبي الذي تشعر به.  وحاول أن تركز أثناء الكتابة على ما تكتبه وليس كيف تكتبه، أو بمعنى آخر لا تهتم  بقواعد النحو والإملاء، وقد تكون يومياتك مثل: "لقد كان اليوم عصيبًا، فتفكيري في الطلاق لا ينتهي، وأحيانًا أكون غير متأكد إذا كان ينبغي أن أظل حزينًا بسببه فلقد مر عام  وقد كان الزواج منتهيًا حتى قبل ذلك بفترة طويلة، أنا أعرف ذلك لكنني لا أتوقف عن التفكير في الماضي وأن أطفالي تأذوا بسبب ذلك، كما أنني غاضب من نفسي لأنني لا أدع مشاعر الحزن خلف ظهري، فكثير من الزيجات تنتهي بالطلاق، إذن لماذا أظل أعاني حتى الآن؟ ولقد ساعدني التحدث مع أخي في الأمر المرة الماضية عندما ضاقت بي الدنيا، فسأكلمها. وأعرف أن غدًا يوم جديد." فلقد أثبتت الدراسات أن مجرد الابتسام يمكنه أن يحسن من مزاجك ويجعلك تشعر بالسعادة أكثر، بالإضافة إلى أن الضحك يطلق الإندورفين الذي يحسن من مزاجك.  وحتى إن لم تشعر أنك تريد الابتسام يمكن لتحريك هذه العضلات الصغيرة المسؤولة عن الضحك والابتسام أن يجعلك تشعر بسعادة أكبر، لذلك حاول أن تمثـِّل أنك مبتسم وقد تشعر أنك مجبر في البداية لكن يمكن أن يذكرك الابتسام أو الضحك بذكرى سعيدة أو مرحة مما سيؤدي إلى الابتسام أو الضحك من قلبك.  وإذا أردت أن تبتسم أو تضحك دون أن تجبر نفسك على ذلك فشاهد فيلمًا كوميديًا، أو اقرأ كتابً مضحكًا، أو اقضِ بعض الوقت مع صديق مرح دائمًا ما يجعلك تبتسم. فحتى وإن لم تُرد البكاء لأنك تحاول أن تصبح أفضل وأن تشعر بالسعادة مجددًا، فقد يحسّن البكاء من مزاجك أحيانًا، فإذا شعرت برغبة في البكاء فلا تكبتها بل اترك الدموع تسترسل كما تشاء، فقد يشعر البكاء بالراحة النفسية لأن فعل التطهير بالدموع قد يمنحك شعورًا بأنك تخلصت من الهم الذي يختلج بصدرك.  ولقد أثبتت الدراسات أن معظم الأشخاص الذين يبكون يشعرون بشعور أفضل مما كانوا يشعرون به قبل البكاء، هذا بسبب أن البكاء هو أحد طرق تخليص الجسد من هرمونات التوتر.  وبرغم من أن البكاء يمكن أن يساعدك على تقليل التوتر وتحسين مزاجك، إلا أنه من المهم أن تعرف أن عدم استطاعتك السيطرة على دموعك قد يكون مؤشرًا على مشكلة نفسية أو مشكلة تتعلق بالهرمونات،  فإذا شعرت أنك لا تستطيع التوقف عن البكاء فينبغي أن تذهب لزيارة الطبيب النفسي. فما هي الأشياء الأخرى في حياتك التي تستحق أن تعيش من أجلها؟ وحاول أن تفكر في كل الأشياء الأخرى التي تقدّرها في حياتك مثل أسرتك، وأصدقائك، وصحتك، وهوايتك وستجد أن هناك أشياء أخرى كثيرة تشعرك بالسعادة والامتنان لوجودها حتى وإن لم تكن تشعر بالسعادة والامتنان الآن، ولقد أثبتت الأبحاث أن الشعور بالامتنان مرتبط ارتباط وثيق بالشعور بالسعادة.  فكر في الذكريات الجميلة،  فإذا كنت قد عشت هذه الذكريات مرة فتستطيع أن تعيشها مرة أخرى وهذا أفضل ما في الذكريات، وليس معنى أن الوضع سيئ اليوم أنه سيكون كذلك غدًا أيضًا. وفي حالة الحزن بسبب حدث صغير في الحياة مثل الحصول على درجة سيئة في الاختبار، فضع الحدث في موضعه وفكر إذا ما كنت ستزال حزينًا بسببه بعد عشر سنوات وإذا كان هذا الحدث سيكون مهمًا حينها، وتذكر المثل القائل: "لا تتعرق بسب أشياء صغيرة."  وحاول أن تجتهد في إيجاد شيء واحد كل يوم تشعر بالسعادة لأجله، فهناك الكثير من التحديات على الفيسبوك، وإنستجرام، وتويتر تستخدم هاشتاج "مائة يوم سعادة"، و"جد النقطة المضيئة" من أجل تشجيع الناس على إيجاد لحظات سعادة وشعور بالعرفان خلال حياتهم اليومية.   وحتى إن كان حزنك بسبب حدث مأساوي مثل فقد زوجتك فقد يساعدك التفكير في حياتك بشكل أعم، فقد تجد الراحة مثلًا في تذكّر الذكريات الجميلة التي كانت بينك وبين زوجتك بالإضافة إلى شعور بالسعادة والعرفان أنها كانت موجودة بحياتك برغم من شعورك بالحزن لفقدها منذ فترة قليلة. فأحيانًا يصعب علينا التفكير في أي شيء آخر عندما نشعر بالحزن، لكن الاسترسال في الحزن سيؤذينا أكثر مما سيريحنا كما أنه سيزيد من شعورنا بالعجز وقلة الحيلة. ولذلك فإن تشتيت الانتباه اللطيف يمكنه أن يساعدك على التركيز على شيء آخر غير الحزن بالإضافة إلى تقليل التوتر، ويطلق العلماء على عذا الأمر إسم "التدفق"، فأنت لا تتجنب مشاكلك بل تشغل نفسك بنشاط آخر حيث تنسى الزمان والمكان. وإليك بعض الأمثلة على الأنشطة التي يمكنها أن تشتت ذهنك عن الحزن:  اسمع الموسيقى لكن قاوم اللجوء إلى سماع الموسيقى الحزينة، بل حاول أن تستمع إلى موسيقى مبهجة، ونابضة بالحياة، بالإضافة إلى أغاني تلهمك أو تذكّرك بأوقات جميلة، فالموسيقي يمكنها بل وتُستخدم بالفعل كعلاج فعال.  انظر إلى بعض صور طفولتك، أو صور من رحلات، أو حفلات تخرج، أو أي أحداث مهمة أخرى في حياتك، وإذا ظهرت لك صورة مضحكة فلا تنحيها جانبًا بل دقق النظر إليها فستساعدك على أن تتذكر أن الحياة تمر بسرعة وأنه كان هناك الكثير من اللحظات السعيدة –والمرحة أيضًا!- في حياتك إلى جانب اللحظات الحزينة. وانسَ نفسك في عالم أو زمان آخر، فالكتب تنقلنا حقًا إلى أماكن لم نزرها من قبل وهذه الأماكن أكثر تشويقًا ورومانسية من الأماكن التي نتواجد فيها الآن، وسواء كنت تقرأ قصة تاريخية أو رواية رومانسية فسيساعدك الاستغراق في عالم آخر على تهدئة أعصابك وتوجيه تركيزك إلى مكان آخر، ومجرد القراءة لمدة 6 دقائق يمكنها أن تقلل ثلثيّ الضغط العصبي.
افهم الحزن. اعرف الفرق بين الحزن والاكتئاب. فكر في مشاعرك. اعمل التمارين الرياضية. تناول تصبيرة صحية. افعل شيئًا تلقائيًا. مارس هوايتك. استحم. تحدث مع صديق لك. اخرج وتواصل اجتماعيًا. اقضِ الوقت مع الحيوانات الأليفة. ركز على الآخرين. اكتب مشاعرك. ابتسم واضحك. ابكِ من قلبك. حاول أن ترى الصورة الأكبر. شتت انتباهك. اقرأ.
https://www.wikihow.com/Get-Happy-when-You%27re-Sad https://www.wikihow.com/Get-Happy-when-You%27re-Sad https://www.wikihow.com/Get-Happy-when-You%27re-Sad https://www.wikihow.com/Get-Happy-when-You%27re-Sad
Assessing Your Sadness Doing Fun Activities Being Social Finding Happiness Within