إعداد الجسم التغذية السليمة
إذا كنت تأمل في زيادة معدلات التستوستيرون لديك، فالنظام الغذائي ليس الشيء الوحيد الذي عليك تعديله. فالتمارين تعادل أهمية جزء النظام الغذائي فيما يتعلق بزيادة معدلات التستوستيرون، والتي لذلك يتوجب عليك المتابعة على خطة لياقة فعالة ومستدامة مصممة لرفع الحد الأقصى لإنتاج هرمون التستوستيرون لديك.   هناك بالفعل أنواع محددة من التمارين، مثل رفع الأثقال، تساعد الجسم على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. تقلل التمارين احتمالات البدانة كما هو موضح مسبقًا؛ إذ يمكن لزيادة الوزن التأثير سلبًا على معدلات هرمون التستوستيرون.   إذا لم تك متقينًا من أين عليك البدء، فقد يكون من الجيد طلب مساعدة من مدرب شخصي يمكنه إعداد خطة تمارين مصممة خصيصًا لمستوى لياقتك البدنية الحالية، متماشية مع النتيجة التي ترغب فيها. إذا رغبت في زيادة التستوستيرون لديك، ينبغي لك البدء برفع الأثقال، إذ إنها أكثر أشكال التمارين فعالية في زيادة إنتاجية التستوستيرون. ومع ذلك، للحصول على نتائج أفضل، ستحتاج إلى رفع أوزان أثقل بمعدل تكرار أقل، كما أنه من الأفضل تجنب آلات الوزن كليةً. التزم فقط بالأثقال الحرة واتبع النصيحة المذكور بالأسفل:    ارفع مجموعات العضلات الكبيرة. أظهرت الدراسات أن تدريب مجموعات العضلات الكبيرة، التي تتطلب حركات معقدة ومركبة، على رفع الأثقال أكثر فعالية لإنتاج هرمون التستوستيرون عن العمل فقط على عضلة أو اثنتين أصغر.  ولهذا السبب، ينبغي لك الالتزام بتمارين الأوزان مثل تمرين البنش وتمرين القرفصاء وتمرين الرفعة المميتة وتمرين الضغط على الأكتاف.  حاول التمرن مع الاستفادة بأكبر قدر. لن يفيدك نوع التمارين التي تؤديها إذا لم تكن ذا فائدة كافية؛ إذ ينبغي لك القيام على الأقل بـ 3 إلى 4 مجموعات من كل تمرين مركب، باستخدام وزن يمكنك رفعه 5 مرات فقط في كل مجموعة. وتحدد قيمة تمرينك بهذه المعادلة: عدد التكرارات X عدد المجموعات X الوزن= القيمة. ومع ذلك، في حال الاختيار بين عدد التكرارات أم المزيد من المجموعات، فينبغي لك اختيار زيادة عدد المجموعات كل مرة.    ركِّز على رفع كثافة التمرين. ادفع بنفسك لمستوى أصعب في التمارين؛ إجبار نفسك جسمانيا للوصول إلى أقصى حد هو الذي سيسمح برفع إنتاج التستوستيرون لديك. ارفع كثافة التمرين بأداء كل تمرين بطريقة أكثر بطئًا مع الراحة لمدة لا تزيد عن دقيقتين بين كل مجموعة. التدريب المتقطع عالي الكثافة هو شكل آخر من أشكال التمارين التي يمكن أن تزيد بفعالية معدلات التستوستيرون، بالإضافة إلى تحسين اللياقة وتسريع عملية الأيض.   يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة أداء تمرين في مدة بقوة مكثفة ثم اتباعها بتمرين تنشيط أسهل. يجب تكرار هذه الإجراءات عدة مرات متكررة خلال التدريب.   يمكن لهذا النوع من التمرين التكيف مع معظم أنواع التمارين – يمكنك أداء التمرين المتقطع عالي الكثافة على جهاز المشي وجهاز كروس ترينر وفي حمام السباحة وما إلى ذلك. فقط استخدم المعادلة الآتية: أدِ التمرين عالي الكثافة لمدة تقارب 30 ثانية، ثم اتبعها بتمرين تنشيط أبطء لما يقارب 90 ثانية. أعد هذه الطريقة 7 مرات من أجل نتائج أفضل.   ممارسة 20 دقيقة فقط من هذا التمرين كفيلة يجني عوائد ضخمة، لذا، لا تتعذر بعدم توفر الوقت. في حين أن تمارين القلب لا تؤثر كثيرًا على إنتاجية التستوستيرون، ولكن ما يزال لها تأثيرًا إيجابيًا على معدلات التستوستيرون بنحو عام. وكنتيجة لذلك، يُنصح لك دمج بعض تمارين الجري أو السباحة أو تمرين الدراجة الثابتة أو التمارين الرياضية الأخرى مع خطتك للياقة.   تمرين القلب واحد من أفضل الطرق لحرق الدهون، لذا سيساعدك دمج القليل من الجري أو السباحة مع خطة تمارينك الأسبوعية للتخلص من بعض الأوزان الزائدة. وهذا بالطبع شيء جيد؛ حيث إن فقدان الوزن الزائد يمكن أن يؤثر إيجابيًا على التستوستيرون. عند الإجهاد، يفرز جسمك مادة كيميائية تسمى كورتيزول التي، من بين العديد من الأشياء، تمنع إنتاج التستوستيرون. والتمارين القلبية أحد الأشكال الرائع للراحة من الإجهاد إذ بإمكانها تقليل إنتاج الكورتيزول، وبالتالي زيادة التستوستيرون. مع ذلك، يجب أداء التمارين القلبية باعتدال فلا حاجة لأن تصبح عداء مسافات طويلة. في الواقع، وجدت دراسة أجريت في جامعة كولومبيا البريطانية أن العدائين الرجال الذي يركضون لأكثر من 60 كيلو متر كل أسبوع لديهم معدل منخفض من التستوستيرون عن عدائين المسافات القصيرة. رغم أهمية التمارين، من الواجب أن تعطي جسمك الوقت الذي يحتاجه لاستعادة نشاطه، وإلا سيكون لنظامك الرياضي تأثيرًا "سلبيًا" على معدلات التستوستيرون لديك.  وجدت دراسة أجريت بجامعة كارولينا الشمالية أنه يمكن للإفراط في التمارين أن يخفِّض معدلات التستوستيرون لدى الرجال لما يصل إلى 40%. لذلك، من المهم أن تأخذ يومي راحة من التمارين المكثفة كل أسبوع، وهذا بتجنب تمرين مجموعات عضلاتك ذاتها في دورتين تدريبيتين متواليتين.   في الأيام التي لا تتمرن فيها بكثافة، حاول فقط أن تكون أكثر فعالية عن المعتاد. اصعد السلالم بدلًا من المصعد، أو امشِ أو اركب الدراجة إلى العمل، استخدم مكتب وقوف بدل الجلوس طوال اليوم. فتلك التغييرات البسيطة تبقي جسمك نشطًا، والذي بدوره يعتبر أمرًا جيدًا لمعدلات التستوستيرون. لنسبة هرمون التستوستيرون التي يفرزها جسمك علاقة وثيقة بالنظام الغذائي، لذا، من المهم أن تنتبه لما تأكله جيدًا. فهرمون التستوستيرون الجيد الذي يعتمد على نظام غذائي متوازن يشمل كمية مناسبة من الدهون الصحية والخضراوات الورقية الخضراء والبروتين والكولسترول (فليس كل الكولسترول مضر). لذلك، عندما يتعلق الأمر بزيادة هرمون التستوستيرون، فينبغي تجنب الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.   على سبيل المثال، تساعد معادن مثل الزنك والماغنسيوم على مباشرة إنتاج هرمون التستوستيرون، في حين يسمح المستوى الصحي من الكولسترول لخلايا لايديغ (الخلايا البينية) لديك بصنع هرمون التستوستيرون فعليًا. هذا بالإضافة إلى فائدة خضروات مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب التي تعمل على خفض مستويات هرمون الأستروجين (هرمون نسائي) في جسمك، وبالتالي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. دمج القليل من عين الجمل أو اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي طريقة رائعة وسهلة لزيادة مستويات التستوستيرون لديك.   حاول أيضًا تجربة المكسرات البرازيلية والكاجو والفول السوداني والأنواع الأخرى من المكسرات التي تحوي نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية، حيث إن الرجال الذي يستهلكون بنحو منتظم هذه الدهون لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أعلى ممن لا يقومون بذلك.   توفر الحبوب، مثل حبوب عباد الشمس وحبوب السمسم مستويات عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية، بالإضافة إلى كل من البروتين وفيتامين إي والزنك. كل ذلك يزيد من نسبة التستوستيرون. لخيار أكثر صحية، تناول الأنواع غير المنكهة وغير المملحة من المكسرات والحبوب (الأنواع الطبيعية). الزنك واحد من أهم المعادن التي يحتاجها جسمك لإنتاج التستوستيرون. في الواقع، يمكن لزيادة جرعة الزنك لديك رفع معدلات هرمون التستوستيرون بجسمك بنحو غير متوقع في مدة ستة أسابيع تقريبًا.   إذ كنت تبحث عن حل سريع، فست محارات كافية لزيادة نسبة هرمون التستوستيرون على النحو الذي يحتاجه جسمك، إذ إن المحار يحتوي على كميات عالية من الزنك.   ولكن إذا لم تكن تحب المحاريات، فيمكنك زيادة معدل الزنك لديك بتناول اللحوم الغنية بالبروتين والسمك، بالإضافة إلى منتجات الألبان الخام مثل الحليب والجبن، الذي يحتوي على نسبة عالية من الزنك. إذا كنت تجد صعوبة في زيادة معدل الزنك من خلال النظام الغذائي وحده (خاصة إذا كنت نباتي أو مفضل للنبات)، فيمكنك تعويض جسمك بأخذ مكملات زنك. والكمية الموصى بها للبالغين لا تتجاوز 40 مجم كل يوم. فوائد الشوفان الصحية معروفة بارتفاع نسبة الألياف وانخفاض نسبة الدهون بها، ولكن حاليًا هناك أكثر من سبب لبدء يومك به فقد أظهرت دراسة أجريت سنة 2012 أن دقيق الشوفان يرتبط بزيادة معدلات هرمون التستوستيرون.   وجدت الدراسة أنه يمكن لمركبات الشوفان التي تسمى بـ"avenacosides" أن تحد من هرمون الجنس المرتبط بالجلوبيولين في النظام، وبالتالي زيادة معدلات التستوستيرون.   أظهر دقيق الشوقان أيضًا قدرته على تحسين الأداء الجنسي. إذ إنه محمَّل بالأرجنين – إل، وهو حمض أميني يتفاعل مع أكسيد النيتريك لتهدئة الأوردة الدموية؛ إذا عندما تتوسع تلك الأوردة الدموية، يزيد تدفق الدم بشدة. البيض من الأطعمة الممتازة المعروفة في زيادة إنتاج بهرمون التستوستيرون بنحو أساس. فالصفار يحتوي على معدلات عالية من البروتين الدهني عالي الكثافة (المعروف أيضا ب"الكولسترول الجيد") الذي يشكل لَبِنات الأساس في إنتاج التستوستيرون.  هذا بالإضافة إلى أن البيض يحتوي على كميات عالية من البروتين والزنك، العنصران الرئيسان في إنتاج هرمون التستوستيرون. لا تقلق حيال شرايينك؛ فتناول "الكولسترول الجيد" لن يزيد من معدلات الكولسترول في الدم (بخلاف "الكولسترول السيء" مثل الدهون الثلاثية) لذا، يمكنك تناول ثلاث بيضات يوميًا بدون القلق حيال صحتك. يمكن للكرنب (مع الخضراوات الورقية الأخرى مثل السبانخ واللفت) فعل الأعاجيب في زيادة معدلات التستوستيرون لديك. فهو يحتوي على ما يسمى في الكيمياء النباتية بالإندول-3-كربينول، ذي التأثير المزدوج في زيادة هرمونات الذكورة لدى الرجال في حين خفضها لدى النساء.   أظهرت دراسة، أجريت في مستشفى جامعة روكفلر بالتحديد، أن معدلات هرمون الأستروجين تنخفض إلى نسبة تصل إلى 50% في الرجال الذين يأخذون 500 مجم من الإندول-3- كربينول أسبوعيًا، وبالتالي مما يجعل مستويات هرمون التستوستيرون الحالية أكثر فعالية بكثير.   أكثر الطرق فعالية لزيادة معدلات الإندول-3- كربينول في المنزل هي تناول كمية كافية من الملفوف، لذا، حاول تناول حساء الكرنب أو لفائف الملفوف أو عصير الملفوف أو الملفوف والبطاطس التقليدية الجيدة. وجد العلماء أن الرجال الذي يُعانون السمنة المفرطة أكثر عرضة بنسبة 2.4 مرات في انخفاض التستوستيرون عن نظرائهم، لذا، من المهم أن تتخلص من أي وزن زائد حتى تزيد من معدل هرمون التستوستيرون لديك. وأفضل طريقة للقيام بذلك، هي بإزالة السكر المصنع من نظامك الغذائي قدر المستطاع.   إذا كنت من محبي شرب الصودا، فهذا أول شيء عليك التخلص منه. مشروبات الصودا مليئة بالسكريات المصنعة والسعرات الحرارية الفارغة، التي تقاوم الأنسولين وتزيد الوزن. لذا، بمجرد إقلاعك عنها وإبعادها عن نظامك الغذائي، سوف تستطيع التخلص من طن من السعرات الحرارية. سكر الفاكهة (أو الفركتوز) نوع من السكر الموجود في الأطعمة الاصطناعية وعصائر الفاكهة. يُعتقد أنه واحد من العوامل الرئيسة وراء السمنة الحالية العصرية. ولخفض كميتك من سكر الفركتوز، توقف عن تناول الأطعمة والمشروبات المصنعة، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المكررة الموجودة في حبوب الإفطار والمعجنات والفطائر وما شابه. تقنيًا، هذا الفيتامين هرمون بحد ذاته، ولكنه أيضًا أحد العناصر المهمة المتعلقة بهذا الشأن. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص المنتظمين على تعاطي مكملات د3 لديهم بالفعل معدلات عالية من هرمون التستوستيرون. ففي حين أنها قد تكون رائجة، فبالتأكيد لن تساعدك على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. إليك بعض هذه الأشياء التي يجب عليك الابتعاد عنها:  فيتامين ج. ما لم تكن مصابًا بداء السكري، فلن يفيدك كثيرًا أخذ هذا المكمل بهدف زيادة التستوستيرون. ففي حين أنه قد يكون ذي فائدة في زيادة هرمون التستوستيرون عند الجرذان المصابة بداء السكري، إلًا أن الأدلة العلمية لم تثبت ذلك عند البشر.  كما أنه من المرجح أنك بالفعل تأخذ ما يكفيك من فيتامين ج في نظامك الغذائي. فيتامين ZMA. ZMA (أو كما يطلق عليه "زما) مكمل مؤلف من الزنك والماغنسيوم وفيتامين ب6. وجدت الدراسات الحديثة أن زما ليس لديه أي تأثير على إنتاجية التستوستيرون عند الرجال.  لذا، ما لم تكن تعرف أن لديك عجزًا في أي من هذه الفئات، فابتعد عنه. "ابحث جيدًا". ابحث في المكملات الغذائية التي يقال إنها تساعد على زيادة معدلات التستوستيرون. إذا لم تك متيقنًا، فخذ قرارك بنفسك. فلا يعنى رواجه على الإنترنت أنه صحيح.
أعد خطة تمارين والتزم بها. ابدأ برفع الأثقال. حاول ممارسة تدريب متقطع عالي الكثافة. قم ببعض تمارين القلب. اسمح لجسمك بالراحة بين التمارين. غيِّر عاداتك الغذائية. تناول بعض المكسرات. كل المحار والأطعمة الأخرى الغنية بالزنك. ابدأ يومك بدقيق الشوفان. تناول البيض. تناول الكرنب. قلِّل جرعة تناولك للسكر. خذ فيتامين د3. ابقَ بعيدًا عن المكملات غير المدعومة بأدلة علمية.
https://www.wikihow.com/Get-More-Testosterone https://www.wikihow.com/Get-More-Testosterone
Getting Physical Eating Right