summary: جرب العقار الفموي المضاد للفطريات. اسأل عن طلاء الأظافر الدوائي. استخدم الكريمات أو اللوشن الذي يصرف بوصفة طبية. أزل الظفر المصاب.

document: يجب أن تحصل على وصفة طبية من الطبيب للحصول على تلك العقاقير حيث أنها تعد العلاج الأكثر فعالية للفطريات. عادةً ما يستمر العلاج لمدة ثلاثة شهور وقد يصف لك الطبيب كريمًا أو مرهمًا موضعيًا، بالإضافة إلى الخضوع لفحوصات دم دورية لمتابعة تفاعل جسمك مع الدواء.  يعمل الدواء الفموي المضاد للفطريات عن طريق استبدال الظفر المصاب بظفر آخر صحي وجديد. لن تلاحظ النتائج حتى ينمو الظفر كليًا مرة أخرى، وهو الأمر الذي قد يستغرق ما يزيد عن أربعة شهور.  أحيانًا ما تصاحب تلك الأدوية أعراض جانبية حادة ولا ينصح بتعاطيها إذا كنت تعاني من أمراض الكبد أو فشل القلب الاحتقاني. يتطلب هذا العلاج أن تطلي الأظافر المصابة والجلد المحيط بها مرة يوميًا ثم تزيل طبقات الطلاء بالكحول في نهاية الأسبوع وتكرر العملية مرة أخرى. يمكن أن تستغرق تلك الطريقة ما يصل إلى عام كامل حتى تتحكم في العدوى. قد توصف الكريمات المضادة للفطريات بمفردها أو مع علاجات أخرى كالعقاقير الفموية. لمساعدة الكريم على تخلل الظفر، جرب ترقيق أظافرك أولًا. يمكنك نقعها في الماء أو علاجها بكريم اليوريا لليلة كاملة. قد يوصي الطبيب بإزالة الظفر جراحيًا وفقًا لشدة العدوى. يسمح لك ذلك بوضع العلاجات الموضعية على الجلد مباشرةً وعلى الظفر الجديد أثناء نموه.  قد ينصح الطبيب بإزالة الظفر بشكل دائم إذا كانت العدوى تسبب لك الألم الشديد أو لا تستجيب للعلاج. قد يستغرق الظفر ما يصل إلى عام كامل حتى ينمو مرة أخرى.

english_section_name: Treating the Fungus with Prescription Drugs

summary: ضع فيكس فابوراب على الظفر المصاب. قم بتطرية وتقليم أظافرك. اشتر كريمًا أو مرهمًا مضادًا للفطريات. استخدم خلاصة نبات جذر الثعبان.

document: بالاستخدام اليومي، يساعد هذا المرهم (الذي يستخدم لعلاج السعال) على تقليل أعراض العدوى. ضع كمية صغيرة منه على عصا قطنية. يساعد تقصير الأظافر على تقليل الضغط الواقع على إصبع اليد أو القدم مما يخفف الألم. قد يصعب تقليم الأظافر نظرًا لتسبب العدوى في تغلّظ قوامها وتصلبه، لذا قد تحتاج إلى تطريتها أولًا. اشتر نوعًا من اللوشن الذي يصرف دون وصفة طبية ويحتوي على مادة اليوريا التي تساعد على ترقيق وتفتيت الجزء المصاب من صفيحة الظفر.  ادهن الظفر المصاب باللوشن ولفه بضمادة قبل الخلود إلى الفراش.  اشطف قدميك بالماء والصابون في الصباح لإزالة الكريم. يجب أن يساعد الكريم على تطرية الأظافر بشكل يمكنك من تقليمها بالمبرد أو قصها.  ابحث عن لوشن يحتوي على يوريا بتركيز 40%. هناك عدة مستحضرات تصرف دون وصفة طبية يمكنك أن تجربها قبل أن تلجأ لزيارة الطبيب. أولًا، استخدم المبرد لإزالة أي علامات بيضاء على الظفر المصاب ثم اغمره بالماء لعدة دقائق. جفف أظافرك قبل وضع الكريم باستخدام عصا قطنية. يساعد استخدام العصا القطنية أو غيرها من الأدوات التي تستخدم مرة واحدة على منع الفطريات من الانتشار. حاول أن تقلل من لمس المنطقة المصابة قدر الإمكان. أوضحت إحدى الدراسات أن خلاصة هذا النبات لها فعالية مشابهة لفعالية الكريم المضاد للفطريات. يستمر العلاج لحوالي ثلاثة شهور.  استخدمها كل ثلاثة أيام خلال الشهر الأول. استخدمها مرتين في الأسبوع خلال الشهر الثاني. استخدمها مرة في الأسبوع خلال الشهر الثالث.

english_section_name: Treating the Fungus with Over-the-Counter or Home Remedies

summary: ابحث عن بقع صفراء أو بيضاء أسفل الأظافر. لاحظ ما إذا كانت أظافرك تصدر رائحة كريهة. افحص أظافرك للتأكد مما إذا كانت مصابة. لا تتردد في اللجوء إلى المساعدة الطبية إذا شعرت بألم أو إذا بدأت أظافرك في التساقط.

document: هذه هي أولى علامات العدوى الفطرية التي قد تظهر أيضًا أسفل طرف الظفر. سينتشر اللون الغريب وسيكتسب ظفرك ملمسًا خشنًا ومتقشرًا من الجوانب بتفشي العدوى.  قد تسبب العدوى تشوه شكل الظفر أيضًا. أحيانًا ما يبدو الظفر المصاب باهتًا. قد تظهر الأوساخ أسفل الأظافر مما يعطيها لونًا داكنًا. لا تصاحب الرائحة الكريهة العدوى الفطرية دائمًا، لذا إذا ظهرت عليك أعراض العدوى دون رائحة، لا تعتبر تلك علامة مؤكدة على عدم إصابتك. تنتشر فطريات الأظافر بسهولة وقد تكتشف أنها أصابت أكثر من ظفر واحد (لكن ليس كل أظافرك).إذا لاحظت اختلافًا في لون عدة أظافر، فهذه علامة أخرى على إصابتك بفطريات الأظافر. هذه علامات واضحة على إصابتك بعدوى وهي مؤشر متقدم. يمكن أن يؤثر تجاهل العدوى على قدرتك على السير كما يسمح للعدوى بالانتشار إلى الأظافر الأخرى أو الجلد المحيط بها.

english_section_name: Identifying Nail Fungus

summary: ارتد حذاء الاستحمام عند الذهاب إلى المسابح العامة أو غرفة الخزانات أو المنتجعات الصحية أو مناطق الاستحمام المشتركة. التزم بتقليم أظافرك وتجفيفها وتنظيفها. ارتد الأحذية والجوارب الصحيحة. زوري صالونات الأظافر ذات السمعة الجيدة وحافظي على نظافة أدواتك.

document: تنتقل العدوى الفطرية بسهولة شديدة وتتفشى في البيئة الرطبة. احم نفسك عن طريق ارتداء الخف أو حذاء الاستحمام الذي يحمي قدميك من ملامسة الأسطح التي قد تكون ملوثة بالعدوى. اغسل يديك وقدميك بشكل منتظم مع التأكد من غسل المناطق التي تقع بين أصابع قدميك ويديك. حافظ على قصر أظافرك وجفافها واستخدم المبرد لتنعيم أي مناطق خشنة من الصفيحة الظفرية.  لا يجب أن يتخطى طول أظافرك طول إصبع قدمك. حاول أن تجفف يديك قدر الإمكان إذا كنت تمارس وظيفة تبلل فيها يديك كثيرًا مثل تقديم المشروبات أو تنظيف المنازل. إذا كنت مضطرًا إلى ارتداء القفازات المطاطية، تأكد من تغييرها حتى لا تعرض يديك للتعرق والبلل.  إذا كنت تشكين في إصابتك بعدوى، لا تطلي أظافرك بطلاء الأظافر العادي محاولةً إخفائها حيث يمكن أن يحبس ذلك الرطوبة مما يسبب تدهور حال العدوى. تخلص من الأحذية القديمة وابحث عن أحذية تمنع تعرض قدميك للرطوبة. غير جواربك بشكل منتظم (أكثر من مرة في اليوم إذا كنت كثير التعرق) وابحث عن الأقمشة التي تحجب الرطوبة عن بشرتك مثل الصوف أو النايلون أو البوليبروبيلين. تأكدي من تعقيم أي صالون تذهبين إليه للعناية باليدين والقدمين لأدواته بالكامل. إذا لم تكوني متأكدة من جودة عملية التعقيم، اصطحبي أدواتك الخاصة وعقميها بنفسك بعد الاستخدام. عقم قصافة الأظافر أو الجلد أو أي أدوات أخرى تستخدم للحفاظ على صحة وتقليم أظافرك.

english_section_name: Preventing Reinfection


summary: نظف كل الأوساخ من الجلد السويدي باستخدام فرشاة ناعمة. مشط البقعة بممحاة الجلد السويدي لإزالة بقعة الزيت من القماش. رش مُنظف الجلد السويدي على بقعة الزيت. امسح البقعة بقطعة قماش من الألياف الدقيقة ومياه فاترة. مشط الجلد السويدي مرة أخرى حتى يصبح ناعمًا ونظيفًا.

document: ضع قطعة الجلد السويدي على سطح مسطح متين وإذا كنت تملك عدة التنظيف المخصصة للجلد السويدي، استخدم الفرشاة الملحقة بها. ابدأ من الجزء العلوي من البقعة ثم انزل للأسفل باستخدام حركات قصيرة وخفيفة. مشط أكبر قدر ممكن من الأتربة والبقايا قدر الإمكان كي لا تعلق بداخل القماش. جرب استخدام فرشاة أسنان قديمة أو فرشاة نايلون إذا لم يتوفر لديك فرشاة الجلد السويدي. ثم عد مرة أخرى على البقعة من الأعلى إلى الأسفل بالممحاة؛ ممحاة الجلد السويدي عبارة عن قالب صغير مشابه لممحاة القلم الرصاص. ادعك البقعة بأكملها بضع مرات حتى لا تعد الممحاة تؤثر عليها بعد. تتوفر مماحِ الجلد السويدي بالإضافة إلى المنظفات المخصصة له في عدة العناية بالجلد السويدي عادةً. اطلبها عبر الإنترنت أو من متجر بيع الملابس الجلدية. غطِ البقعة بالمُنظف. تأتي معظم المنظفات في زجاجة بخاخة، لذلك كل ما ينبغي عليك القيام به هو توجيه الفوهة نحو المنطقة الصحيحة. إذا كان المُنظف يتوفر في هيئة سائل، ضع ملعقة صغيرة (5 ملل) على قطعة قماش من الألياف الدقيقة نظيفة وافرده على البقعة. يمكنك استخدام الخل كخيار منزلي آخر؛ بلل قطعة قماش أو منشفة ورقية بملعقة صغيرة (5 ملل) من الخل وضعه على البقعة. اعصر قطعة القماش لإزالة الرطوبة الزائدة لمنعها من التقطير على الخامة الجلد الرقيقة. امسح البقعة من الأعلى إلى الأسفل؛ لن يبتل الجلد السويدي كثيرًا، لكن ربما ستزول بقعة الزيت في الحال. من الآمن شطف الجلد السويدي أسفل مياه جارية كلما جففته بشكل صحيح. ضعه في مكان آمن بعيدًا عن ضوء الشمس المباشر ومصادر الحرارة الأخرى. استخدم فرشاة الجلد السويدي أو فرشاة ناعمة مشابهة واعمل من أعلى البقعة إلى أسفلها. أبقِ حركاتك قصيرة ورقيقة لتجنب إتلاف الخامة؛ يعمل التمشط على نفش زغب أو فرو الجلد السويدي مما يجعله يبدو ناعمو ونظيفًا من جديد. استعن بالمهني المختص إذا فشلت كل الطرق في إزالة البقعة.

english_section_name: Using Suede Cleaners

summary: امسح البقعة بمنشفة ورقية إذا كانت لا تزال طرية. غطِ البقعة بسائل تنظيف أطباق مذيب للدهون لمدة 10 دقائق. استخدم قطعة قماش من الألياف الدقيقة مبللة لمسح الصابون. عالج الجلد السويدي بالمزيد من الصابون إذا كانت البقعة لا تزال موجودة.

document: ثبت منشفة ورقية نظيفة على الزيت لمدة دقيقة لامتصاص أكبر قدر ممكن منه؛ سوف يعمل ذلك على منع أكبر قدر منه من التثبت على القماش وتحويله إلى بقعة أصعب. حاول امتصاص الزيت كي لا يتثبت حتى لو لم تكن قادرًا على غسل الجلد السويدي في الحال. ستساعد معظم أنواع سائل تنظيف الأطباق على القضاء على بقع الزيت، لكن يعمل النوع المدون عليه مذيب للدهون على الأخص بشكل أفضل. ينبغي ألا تستخدم كمية كبيرة جدًا من الصابون على البقعة، لكن تذكر أنه يجب شطفه تمامًا بعد الانتهاء. تذكر أنه من الأفضل عدم تعريض الجلد السويدي للمياه، لذلك يعد التنظيف بالماء والصابون أفضل على البقع الصغيرة المُعالجة مسبقًا. بلل قطعة القماش بالماء الفاتر بخفة واعصر الرطوبة الزائدة ثم ادعك البقعة من الأعلى للأسفل؛ سوف يقضي ذلك على معظم إن لم يكن كل بقعة الزيت. إذا كنت قلقًا بشأن تبليل الجلد السويدي، اشطف الصابون أسفل مياه جارية وضع القطعة جانبًا في مكان بعيد عن ضوء الشمس المباشر لكن يتوفر به تدفقًا جيدًا من الهواء حتى تجف. إذا لم تزول البقعة من المعالجة الأولى، كرر كل الخطوات واستمر في دعك المنطقة لجذب البقعة إلى السطح مرة أخرى. قد تحتاج إلى القيام بذلك عدة مرات للقضاء على البقع القديمة. إذا كنت تجد صعوبة في التخلص من البقع الصعبة، قد يساعد شراء عدة تنظيف الجلد السويدي. جرب فرك البقعة بالمُنظف والممحاة المخصصة للجلد السويدي.

english_section_name: Washing Stains with Dish Soap

summary: امتص الزيت بمنشفة ورقية إذا كانت البقعة لا تزال رطبة. غطِ البقعة بكمية كبيرة من نشا الذرة واتركها لمدة ساعة على الأقل. أزل نشا الذرة بقطعة قماش مبللة. انفش زغب الجلد السويدي عن طريق تمشيط البقعة بفرشاة أسنان. كرر المعالجة حسب الحاجة لإكمال تنظيف البقعة.

document: امسح اكبر قدر ممكن من الزيت قبل أن يتثبت على الجلد السويدي إذا كانت البقعة لم تجف بعد. افرد القطعة على سطح صلب مسطح ثم ثبت منشفة ورقية على بقعة الزيت بشدة؛ قد تتمكن من امتصاص أكبر قدر ممكن من الزيت قبل أن تصبح المشكلة أسوأ. عالج البقعة بينما لا تزال رطبة للحصول على أفضل النتائج؛ سوف تتمكن من تنظيف البقعة بشكل أسهل حتى لو تثبتت لاحقًا. وزع كمية كافية من نشا الذرة لإخفاء البقعة تمامًا، لكن لا يمكنك استخدام كمية كبيرة جدًا منها، لذلك لا تحتفظ بشيء. نشا الذرة مادة ماصة وفعالة جدًا في إزالة الزيت من الأقمشة.  يعد صودا الخبز منتجًا ماصًا مشابهًا كما يمكن استخدام بودرة التلك أيضًا إذا لم يتوفر لديك نشا ذرة. اترك نشا الذرة على البقعة لمدة 30 دقيقة كحد أدنى وإذا كان الوقت متاحًا لديك، اتركها طوال الليل لامتصاص أكبر قدر ممكن من الزيت. سيكون من السهل تمشيط معظم نشا الذرة باليد بسهولة. بلل قطعة القماش بالماء الفاتر قليلًا لإزالة البقايا بشكل صحيح واعصرها لإزالة الرطوبة الزائدة. استخدام المياه الزائدة ضار على الجلد السويدي، لذلك كن حريصًا. اشطف الجلد السويدي بالماء الفاتر ثم اترك الحذاء يجف في الهواء بعيدًا عن مصادر الحرارة. ابدأ من أعلى البقعة واعمل لأسفل ومرر ال الفرشاة على طول المنطقة المعالجة برفق لتجنب إتلاف الجلد السويدي. يعمل التمشيط على إزالة أي أجزاء متبقية من البقعة وينعم أنسجة الجلد بحيث يبدو بمظهر جيد كالجديد. إذا كنت تملك عدة إصلاح الجلد السويدي، يمكنكِ استخدام الفرشاة الموجودة بداخلها على البقعة بشكل آمن. قد تحتاج إلى وضع نشا الذرة مرتين أو ثلاث مرات على بقع الزيت الصعبة. بدلًا من ذلك، يمكنكِ تنظيف الجلد السويدي بسائل تنظيف أطباق مُزيل للدهون أو خل لإزالة أي أثار متبقية من الزيت.

english_section_name: Removing Oil with Cornstarch


summary: اختر اللاصق المناسب.

document: الشرائط اللاصقة ذات الوجهين مناسبة لحمل وتثبيت بعض الأوزان الخفيفة على الحائط. لاحظ أنها غير مُصممة خصيصًا لهذا الغرض وقد تُزيل بعض الطلاء من على الحائط عند إزالتها. أما بالنسبة للعجينة اللاصقة القابلة لإعادة الاستخدام، والمعروفة أيضًا بعجينة "البوستر"، فهي مُصممة لحمل الصور ذات الوزن الخفيف، ولكنها قد تجف مع الوقت ويصبح من الصعب إزالتها من على الحائط.   تقدر العجينة اللاصقة القابلة لإعادة الاستخدام على تحمّل رفع الصور الخفيفة والمُلصقات بدون إطارات، لكنها غير مُصممة لحمل أوزان تتعدى نصف كجم. يُمكن تحويل الشرائط اللاصقة ذات الوجه اللاصق الواحد إلى شرائط لاصقة من الوجهين عن طريق لف قطعة من الشريط اللاصق على هيئة حلقة بينما يكون الوجه اللاصق للخارج وغلق الحلقة عبر لصق طرفي الشريط سويًا.

english_section_name: Using Tape or Reusable Adhesive

summary: اختر الخُطافات المناسبة.

document: هناك العديد من العلامات التجارية التي تُنتج هذا النوع من الخُطافات التي يمكن تثبيتها على الحائط بدون استخدام المطرقة أو المسامير أو أي أدوات أخرى، ويوجد منها أنواع مُختلفة معروفة بأسماء، مثل: خُطافات هركليز أو الخُطافات الخارقة أو خطافات القرد أو خطافات الغوريللا، وتختلف الخامات التي تُصنع منها هذه الخُطافات، وكلِ منهم مُخصص لتحمّل اوزان متنوعة، إلا أنهم يحتاجون لتثبيتهم إلى ثقب صغير في الحائط الجبسي حسبما تُشير ارشادات الاستخدام:   خُطافات هركليز يُمكنها أن تتحمل وزنًا يصل إلى 68 كجم. الخُطافات الخارقة يُمكنها أن تتحمل وزن يصل إلى 36 كجم. خطافات القرد يُمكنها أن تتحمل وزن يصل إلى 16 كجم. خطافات الغوريللا يُمكنها أن تتحمل وزن يصل إلى 22.5 كجم.

english_section_name: Using Press-in Hooks

summary: ابحث عن بعض وسائل المساعدة الموجودة بالفعل. اربط الحبل. علَق الصور.

document: ابحث عن أي خُطافات أو صواميل أو ثقوب أو مقابض موجودة بالفعل في المكان ويُمكنها تحمّل المزيد من الأوزان، وتُعد هذه هي الوسيلة الأنسب لتعليق الصور الخفيفة الغير مُأطرة.  ابحث عن أي بروزات يُمكن ربط خيط بها أو تمرير حبل بينها بطريقة آمنة دون أن يتعرض أحد لخطر الاختناق. اقطع قطعة ذات طول مناسب من الخيط أو الحبال المجدولة أو الأسلاك، بحيث يُمكن مدّها بين اثنين من البروزات الموجودة في الحائط، واحرص على تخصيص المزيد من الحبل لربط العقد في طرفي الحبل عن تثبيته، ثم اربط كل طرف من الحبل في أحد البروزات، ويمكنك شد الحبل أو تركه لينسدل قليلًا.   الحبل المشدود سيبدو أكثر انتظامًا، بينما الحبل المُنسدل سيُعطي مظهرًا أكثر انسيابية وفنية. يُمكنك الاختيار بينهما حسب المُفضل لديك. الأسلاك قد تكون أكثر صعوبة في الربط من الحبال المجدولة أو الخيوط، لذا قد يكون من الأسهل لفّها جيدًا حول البروز بدلًا من ربطها، وستُعطي الأسلاك مظهرّا صناعيًا، كما أنها ستسمح للصور بالانزلاق لإعادة ترتيبها بسهولة، وعلى الرغم من أن الأسلاك رفيعة وقوية إلا أنها لا تُعطي المظهر الطبيعي الانسيابي. يمكن ربط الحبال المجدولة والخيوط بسهولة، كما يمكن تركها منسدلة أو ربطها، وستعطي مظهرَا ريفيًا. الحبال المجدولة أكثر سُمكًا من الأسلاك و الخيوط، وهي أكثر قوة من الخيط، ويكون الخيط أرفع من الحبال وأقل منها قوة. يُمكنك استخدام مشابك الملابس أو مشابك الورق لتعليق صورك على الحبل، وإذا بدأ الحبل في الارتخاء أكثر من اللازم أو إذا بدأ موضع ربط الحبل في التفكك، فقد يكون السبب في ذلك وضع الكثير من الأحمال على الحبل، ويُمكنك إما استخدام حبل أو سلك أقوى، أو ربط خيط آخر في مجموعة مختلفة من البروزات في الحائط لتعليق مجموعة أخرى من الصور وتخفيف الأحمال على الخيط الأول.  يُمكنك تقسيم الأحمال والصور بالتساوي عبر وضع الصورة الأولى في منتصف الخيط، وتقدير المسافة إما بالنظر أو باستخدام شريط قياس، وباستخدام الصورة الأولى كنقطة مركزية تقسم الخيط إلى نصفين، ثم اقسم كل نصف مرة أخرى وضع صورة في مركز كل منتصف، واستمر في تقسيم المسافات باستخدام طريقة نقطة المنتصف المركزية حتى تنتهي من تعليق كل الصور.

english_section_name: Hanging a Picture String

summary: انتظر لمدة ساعة.

document: يسمح ذلك للمادة اللاصقة على الشرائط أن تجف لكي تعمل جيدًا، ثم قُم بتبديل الصورة على الحائط بعد انقضاء الساعة وتنظيم الشرائط اللاصقة في صفوف على الحائط.

english_section_name: Using Picture Hanging Strips


summary: تنفس لوهلة. تحدث مع شخصٍ ما. ابتعد قليلًا. خذ استراحة عقلية. حدد المشاعر التي تستثير دموعك. لا توبخ نفسك فأنت لديك الحق في أن تمتلك مشاعرًا. استخدم التفكير الإيجابي.

document: خذ بعض الوقت للتركيز على نفسك فقط بدلًا من التركيز على ما يزعجك. أغلق عينيك وعد للرقم 4 بينما تقوم بالشهيق، ثم عد للرقم 4 ثانيةً أثناء الزفير. ضع كل تركيزك على التنفس بدلًا من المشكلة التي تواجهك. ضع يدك على بطنك. يجب عليك الشعور بتمدد معدتك أثناء الشهيق. يسمى هذا بالتنفس البطني ويساعد على تهدئتك. سيساعدك التحدث عما يزعجك مع شخص ما سواء كان صديقًا أو فردًا من العائلة على التخفيف من حدة الموقف. قد يساعدك ذلك أيضًا على معرفة ما يزعجك حقًا. تحدث مع شخصٍ ما تثق به. سيكون من الصعب الإقرار لشخص ما بأنك تمر بضيقة إذا شعرت بالقلق من حكم هذا الشخص عليك أو السخرية منك. جِد صديقًا تثق به أو فردًا من عائلتك أو معلمك أو استشاري لمشاركة أفكارك معه. كل ما يتطلبه الأمر لجعل دموعك تختفي هو الابتعاد قليلًا عن تلك المشكلة. جرّب الخروج لعدة دقائق للابتعاد عن المشكلة بحق إذا استطعت. يساعدك تواجدك في الخارج على تقليل الضغط والتوتر. أخبر الأشخاص الذين معك عما تفعله إذا أحببت. يمكنك قول شيئًا مثل: "أنا أريد أخذ استراحة الآن وسأعود بعد 5 دقائق." جرب إعادة توجيه عقلك إذا لم تستطع الابتعاد جسديًا. فكر في شيء ما يجعلك سعيدًا جدًا مثل شخص ما لك ذكريات سعيدة معه. جرب التفكير في إجازتك المفضلة كبديل مثلًا. ركز على تلك الفكرة بالكامل لعدة دقائق ثم جرب رسم تفاصيل كثيرة لتلك الذكرى قدر استطاعتك. خذ دقيقة للتفكير فيما تشعر به حقًا. هل أنت غاضب؟ هل تشعر بالحزن؟ هل تشعر حقًا بالفرح؟ قد تستثير العديد من المشاعر الدموع، وبتحديد تلك المشاعر ستستطيع التحكم في الدموع بسهولة لتمكنك من ملاحظة وقت ظهور تلك المشاعر. لاحظ ما يحدث لجسدك. قد يجعلك الغضب عابسًا وتشعر بالحر أو يجعل عضلاتك تنقبض كمثال. يمكن للحزن أن يجعلك تشعر بالكسل أو الإحباط. تعد الدموع إشارة إلى تلك المشاعر، لذا لا توبخ نفسك إذا وجدت نفسك تبدأ في البكاء. قد تجعل نفسك أكثر إحباطًا إذا قمت بذلك وهذا لن ينقذ الموقف. جرب تقبل نفسك بدلًا من ذلك. أخبر نفسك بأنك تشعر بالغضب الآن إذا شعرت بذلك فعلًا. قل لنفسك أن هذا شعور طبيعي ولكنك تستطيع التحكم في رد فعلك تجاه ذلك الشعور وليس عليك البكاء. قد يكون الموضوع جارحًا إذا كان الناس غير ودودين تجاهك وقد يسبب ظهور الدموع أيضًا. تذكر تكرار ما قاله الناس لك بطريقة ودودة لنفسك.  من الطبيعي أن تشعر بالغضب أو الألم عندما يسخر أحدهم من قصة شعرك الجديدة كمثال. جرّب تذكير نفسك بأن آراء الآخرين لا تهم ولكن ما يهم فعلًا هو ما تشعر به تجاه نفسك. يمكنك قول: "أنا أشعر بالألم لأن صديقي سخر من شعري ولكنني أحبه هكذا، وليس علي الشعور بالسوء لأن شخصًا آخر لا يحبه." أخبر نفسك بأشياء لطيفة في المرآة كل يوم. سيساعدك هذا على بناء ثقتك بنفسك وبالتالي الاحتفاظ بتلك الدموع لأنك قوي وذكي ويمكنك فعل ذلك!

english_section_name: Dealing With Emotions in the Short Term

summary: حدد ما إذا كنت تتعرض للتنمر وتعلم كيفية وقف المتنمر عند حده. ابحث بعمق. ابحث عن علامات الضغط. انتبهي لدورتك الشهرية. ابحث عن أسباب أعمق.

document: قد يجعلك المتنمرون تشعر بالحاجة للبكاء سواء كانوا في المدرسة أو العمل أو الملعب. ولحسن الحظ هناك العديد من الناس الذين يمكنك التوجه إليهم لطلب المساعدة إذا تعرضت للتنمر. هناك العديد من العلامات على تعرضك للتنمر:  استخدام شخص ما لنفوذه للتحكم فيك أو إيلامك. عندما يدفعك طفل أضخم في المدرسة كمثال، أو عندما يستخدم أحدهم معلوماتك الشخصية ليجعلك تفعل أشياءً لا تود فعلها. قد يعزلك المتنمر أيضًا عن الأصدقاء ويمنعك من فعل أشياء تريدها في المدرسة. قد يكون التنمر جسديًا أو شفهيًا أو اجتماعيًا. يتضمن التنمر الجسدي الضرب والدفع والتعثر. يتضمن التنمر الشفهي المضايقة والشتائم. يتضمن التنمر الاجتماعي إبعادك عن الأشياء وإخبار الأطفال الآخرين ألا يكونوا أصدقاء معك وإحراجك في الأماكن العامة.  قد تكون تتعرض للتنمر إذا حدثت لك تلك الأشياء بشكل منتظم. تحدث إلى أحد والديك أو معلمك أو استشاري للمساعدة. لا تحاول مواجهة المتنمر بنفسك لأنك قد تعرض نفسك للخطر. قد يتنمر عليك أصدقاؤك أيضًا. الأصدقاء الجيدون سيكونون داعمين وودودين تجاهك والشتائم ستكون مرحة وليست ماكرة كما سيتوقفون عنها إذا طلبت منهم ذلك. إذا كنت تشعر بالسوء أثناء التسكع مع الأصدقاء فربما تكون هذه علامة على أنهم ليسوا أصدقاءً بحق. تغطي مشاعرك السطحية مشاعر أكثر عمقًا أحيانًا. ابحث أعمق لمعرفة ما إذا كانت هناك مشاعر أعمق وما السبب فيها. ربما تبكي في المدرسة عندما ينتقدك أحدهم ولكن ما يزعجك فعلًا هو شيء ما حدث مع شريكك. يمكنك أخذ خطوات لتحسين الموقف إذا أدركت ما يزعجك فعلًا وحينها يمكنك خوض مناقشة جدية مع ذلك الشخص. قد يسبب لك الضغط فيضًا أكثر في المشاعر ويجعلك تتصرف بشكل أكثر حساسية. قد تجد نفسك تشعر بالقلق والانفعال والرغبة في البكاء أكثر.  قد تصبح أكثر قلقًا عمومًا وتجد نفسك تغضب على الأشخاص حولك بشكل أسهل.  قد تصاب أيضًا بأعراض جسدية مثل عدم القدرة على النوم والإصابة بالصداع والشعور بالإرهاق والحساسية للمرض. قد ترتبط دموعك بدورة الطمث إذا كنتِ امرأة. تصاب بعض النساء بمتلازمة ما قبل الحيض والتي قد تبدأ قبل الدورة الشهرية بأسبوع أو اثنين وترتبط بالهرمونات. قد تسبب هذه المتلازمة شعورك بعدم التوازن العاطفي متضمنة المزيد من الدموع. قد تكون المشاعرة المستمرة الخارجة عن الإرادة علامة على وجود سبب أكثر جدية. من الممكن أن تكون مصابًا باكتئاب مرضي أو اضطراب القلق كمثال. تحدث إلى طبيب إذا شعرت بالحاجة للبكاء كثيرًا أو إذا أصبت بأعراض أخرى لفترات زمنية طويلة. تتضمن الأعراض الخطيرة: انتشار القلق والشعور بالخوف من شيء ما سيئ سيحدث والشعور بالانفصال عن الحياة والحزن المتواصل أو الشعور بالسوء تجاه النفس دائمًا.

english_section_name: Identifying the Cause of Your Tears

summary: تعلم قول كلمة لا. تمرن على إدارة وقتك. خصص بعض الوقت للكتابة كل يوم. جرب التأمل. جرب هواية تكرارية. قم بتمرينات رياضية. واجه الأصدقاء. أحِط نفسك بأشخاص أفضل.

document: قد ينتج التوتر والمشاعر الفياضة من مرونتك الشديدة جدًا. تعلم قول كلمة لا لبعض الالتزامات التي تواجهك حتى تستطيع الالتزام بالأخرى جيدًا.  أفضل طريقة لقول كلمة لا هي قولها ببساطة. لا تبرر أفعالك، فقط قل "أنا آسف، لا أستطيع فعل ذلك". ليس عليك تبرير عدم وجود وقت لفعل شيء ما.  ليس عليك قول كلمة لا طوال الوقت. يمكنك قول أنك لا تملك وقت إذا طلب منك أحدهم أن تصنع بعض الكعك، أو ربما يمكنك شراء بعض الكعك إذا كان ذلك مقبولًا. لا تدع قائمة المهام تبتلعك. ضع خطة للقيام بتلك المهام وابدأ بالأهم ونظم وقتك للانتهاء منها. ستشعر بزوال التوتر بمجرد البدء في إكمال المهام بقائمتك. قد تكون الكتابة في دفتر اليوميات عما تشعر به يوميًا هي العلاج الشافي لحالتك، كما قد تساعدك على معرفة ما يحبطك وبالتالي التخفيف من حدة الموقف مع الوقت. اسأل نفسك عن اللحظات التي استمتعت أو لم تستمتع بها خلال يومك إذا لم تعرف من أين تبدأ الكتابة. قم بإلقاء نظرة على المشاعر المساهمة في كل موقف. قد يكون التأمل بسيطًا كتعلم الاستماع إلى صوت تنفسك. يعد التأمل هو الابتعاد عن العالم وتشتيت انتباهك عما يوترك والتركيز على استرخاء جسدك. يتضمن أحد أنواع التأمل تكرار شعار معين مرة وراء مرة، والشعار هو كلمة أو عبارة قصيرة تساعد عقلك على التركيز. يمكنك قول أي شعار تريده ولكن عليك التركيز على التخلص من أفكارك وتكرار ذلك الشعار مرات عدة. ستساعدك الهوايات مثل الخياطة والنسج أو حل الألغاز على الانفصال عن مشاعرك. تشبه تلك الهوايات التأمل حيث تساعدك على تصفية عقلك. تعد الرياضة طريقة رائعة للتحكم في التوتر. ستشعرك الرياضة بانفصال عن مشاعرك وستعد نوعًا من التأمل وبالتالي ستساعدك على نسيان مشاكلك كما سترفع من معدل الإندروفين لديك وبالتالي ستشعر بشعور أفضل تجاه حياتك.اجعل هدفك هو القيام ب150 دقيقة من التمرينات أسبوعيًا. في بعض الأحيان يكون الخطأ في الأشخاص الذين تتسكع معهم وليس في شخصك أنت. أخبر الشخص الذي معك في المرة القادمة التي تجد نفسك في موضع ألم بسببه. لا يمكنك تحسين الموقف إذا لم تواجهه بقول أي شيء. سيكون من الصعب التحدث في هذا الموضوع ولكن الكلمات لا تحتاج لطريقة استثنائية لقولها. كل ما عليك قوله هو: "ما فعلته قد جرحني وسوف أقدّر ذلك إذا لم تكرره ثانيةً." عليك الحصول على أصدقاء جدد إذا شعرت بالإحباط بسبب الناس حولك طوال الوقت. أعطِ للناس حولك فرصة بالطبع ولكن إذا تكرر جرحهم لك فعليك إذًا إيجاد أصدقاء جدد.

english_section_name: Managing Stress and Emotions in the Long Term


summary: جربي بذور الخرفيش لمساعدة جسمك على استخدام هرمون الإستروجين بشكل أفضل. احتسي شراب أوراق دمع أيوب لمساعدتك على التبويض. استخدمي ثمار العفة لمساعدة جسمك على إنتاج هرمون ملوتين. أضيفي نبات أم جريسة إلى نظامك الغذائي عند الاقتراب من فترة التبويض. استخدمي خليط الأعشاب الصيني لتدعيم خصوبتك. تلفي بعض العلاج بالإبر الصينية للمساعدة على تنشيط الهرمونات.

document: بذور الخرفيش عشب يساعد على علاج الكبد وفي المقابل، سيساعد الجسم على إنتاج هرومون الإستروجين بشكل أفضل. يعني ذلك حدوث توازن أفضل في هرمونات الجسم، لذلك قد تصبح عملية الإباضة أكثر انتظامًا. يمكنكِ تناول 20 إلى 300 مليغرام. استفسري من الطبيب إذا كان من الآمن تناول المكملات الغذائية. لقد استُخدم عشب دمع أيوب في الطب البديل لتنشيط الإباضة وعلى الرغم أن أغلب الأدلة على ذلك قصصية إلا أنه قد قد يساعدك. حضري مشروبًا ساخنًا من الأوراق عن طريق نقعها في ماء ساخن كما يمكنكِ تناول البذور كمكمل غذائي والذي يساعد على تنشيط الإباضة. قد يساعد ثمار العفة (نبات كف مريم) على زيادة فرص التبويص إذ وجدته بعض النساء مجديًا وهو يعمل عن طريق تحفيز الجسم على إنتاج هرمون ملوتين والذي ينشط عملية الإباضة في المقابل. جربي تناول 160 إلى 240 مليغرام مرة يوميًا في الصباح. ينبغي ألا تتناولي هذا الدواء إذا كنتِ تتناولين حبوب أو هرمونات منع الحمل. استفسري من طبيبك حول الأيام التي ينبغي تناول خلالها هذا العشب في دورتك الشهرية. لقد وجدته بعض النساء مفيد للتبويض، لذلك جربي تناول 750 مليغرام مرة يوميًا. لقد لاقت بعض النساء الحظ عند استخدام الأعشاب الصينية للمساعدة على تنشيط التبويض. ينبغي أن تتمكني من العثور على خليط الأعشاب الصينية المخصص للخصوبة في متجر الأعشاب الصينية. ابحثي عن مكونات حشيشة الملاك وجذور العرق سوس وجذر الفاونيا والليتشي. تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية أو الطبيب المعالج بالإبر أو اختصاصي الأعشاب لتحديد أفضل خلطة من الأعشاب تناسبك. إذا كنتِ لا تنزعجي من الإبر، قد يساعد العلاج بالإبر على تنشيط الإباضة إذ تعمل على خفض مستوى الهرمون المنشط للحويصلة عندما يكون مرتفعًا جدًا لدى بعض النساء. على سبيل المثال، إذا كنتِ تعانين من تكيس المبايض، ربما يكون مستوى الهرمون المنشط للحويصلة مرتفعًا جدًا والذي قد يسبب اضطراب دورتك وضعف عملية الإباضة. لا تقلقي، تكون الإبر المستخدمة في العلاج بالإبر صغيرة جدًا ولا يجدها معظم الأشخاص مؤلمة.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: ضعي في اعتبارك تلقي علاج إذا كنتِ تعانين من حالة صحية.

document: إذا كنتِ تعانين من حالة صحية أساسية تؤثر على الإباضة، قد تتمكنين من تحسين فرض الإباضة عن طريق علاجها. تحدثي مع طبيبك لمعرفة إذا كان سيفيد علاجًا إضافيًا.على سبيل المثال، قد يفيدك تلقي العلاج إذا كنتِ تعانين من تكيس المبايض.

english_section_name: When to Seek Medical Care

summary: ارجعي للوزن الصحي لتدعيم خصوبتك. حاولي تناول الخضروات المرتكزة على البروتين والألبان كاملة الدسم. نامي ليلًا للحفاظ على توازن معدلات الهرمونات. قللي من استهلاك الكافيين. اقلعي عن التدخين قللي من استهلاك الكحول. خففي من ممارسة التمارين الرياضية.

document: ربما قد سمعتِ طبيبك يطيل الحديث عن ضرورة الحفاظ على وزنك ، لكنك لا تعرفين مدى تأثير ذلك على عملية الإباضة والخصوبة. تنطبق تلك القاعدة إذا كنتِ سمينة أو نحيفة جدًا، لذلك اسعي إلى جعل مؤشر كتلة جسمك ما بين 20 و27.  إذا كنتِ لا تتمكنين من معرفة مؤشر كتلة جسمك، استشيري طبيبك أو استخدمي آلة حاسبة عبر الإنترنت والتي تضعي بها بعض المعلومات، مثل الطول والوزن والسن لإخبارك بذلك.  قد يساعد تناول نظام غذائي ممتلئ بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والألبان على إنقاص الوزن إذا كنتِ بحاجة لذلك وربما يدعم الخصوبة. لقد حالف بعض النساء الحظ عند تناول بعض الخضروات المحتوية على البروتين (مثل المكسرات والفول) بدلًا من اللحوم المحتوية على البروتين لزيادة فرص التبويض. وجدت البعض الآخر أن تناول حصة واحدة على الأقل من الألبان كاملة الدسم تساعد على زيادة فرص الإنجاب. احرصي على النوم ليلًا إن أمكن وإذا كنتِ تعملين في وظيفة تضعك في وردية ليلية، حاولي تبديلها إلى وردية نهارية. قد يؤدي النوم خلال النهار إلى اضطراب هرمونات الجسم مما سيؤثر بالسلب على الإباضة بالإضافة إلى ذلك، يحصل معظم الأشخاص على نوم أفضل ليلًا. قد يكون الحصول على نوع كافٍ (ما بين 7 أو 8 ساعات) مفيدًا أيضًا. لستِ مضطرة إلى التخلي عن كوب القهوة الصباحي الذي يدفعك خلال اليوم. مع ذلك، إذا كنتِ تحتسين أكثر من 200 مليغرام (أو أكثر من كوبين) في اليوم، قد يؤثر ذلك على الخصوبة والإباضة. كمرجع، يحتوي كوب القهوة بحجم 240 ملل على 95 إلى 165 مغ من الكافيين بينما يتراوح كوب الشاي الأسود ما بين 25 إلى 50 مغ من الكافيين. إن أمكن. ربما أنكِ تبحثين عن سبب للإقلاع وإليكِ أفضل سبب. يضعف التدخين من الخصوبة بشكل عام، متضمنًا عملية الإباضة. أطفئي تلك السيجارة واطلبي المساعدة؛ الإقلاع دائمًا أسهل بالمساعدة!  قد تساعد مجموعات الإعانة كما قد يساعد السماح لأسرتك وأصدقائك معرفة أنكِ تقلعين. قد يتمكنوا من مساعدتك إذا شعرتِ بالقلق وكنتِ تريدين شيئًا للقيام به غير التدخين. من المحتمل أنكِ لا تريدين الإقلاع عن شرب الكحول تمامًا، لكن ينبغي التخلي عن الإفراط في شربه. يكفي كأسًا من النبيذ، لكن لن تجدي الكميات الكبيرة والبيرة في ليلة الجمعة نفعًا عندما يتعلق الأمر بالإباضة.  من الجيد أيضًا تجنب المخدرات الترفيهية ككل، مثل الكوكايين والمريجوانا. لا تتحمسي كثيرًا، فلازلتِ بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية، لكن يمكن أن يؤثر أداء التمارين بعنف على عملية الإباضة والذي يعد صحيحًا بالنسبة للرياضيين المحترفين على الأخص. ينبغي ألا تمارسي أنشطة رياضية قاسية لأكثر من 4 إلى 5 ساعات أسبوعيًا لزيادة فرص الإباضة. استشيري طبيبك عن الأنسب لكِ.

english_section_name: Practicing Healthy Habits


summary: اجمع المكوّنات. اختر وعاءً لاستخدامه مع قنبلة الغاز. اطحن نترات البوتاسيوم. امزج المسحوقين. قم بصب المزيج في الوعاء. أشعل قنبلة الغاز.

document: يتم استخدام نفس المكوّنات البسيطة لصنع قنبلة غاز من السكر الجاف، إلا أنه يتم التعامل معها بطريقة مختلفة. ستحتاج إلى الأشياء التالية:  سكر مسحوق نترات بوتاسيوم مطحنة قهوة أو توابل وعاء يحتوي على مكان للإمساك قطعة من الخيط الشمعي يتطلّب صنع قنبلة غاز باستخدام المسحوق استخدام وعاء قوي يمكن تركه على سطح مستو. سيتم صب المسحوق في الوعاء مباشرةً. إليك بعض الأفكار:  عبوّات المشروبات الغازية حاملات مناديل الحمام (بعد تغطية أحد الجانبين) أنبوب قصاصات كرة الطاولة  البيض التالف (هذا الأمر صعب، إلا أنه مبهر للغاية) للتأكد من دقة حساباتك، من المهم جدًا طحن نترات البوتاسيوم قبل مزجها مع السكر المطحون. اطحن نترات البوتاسيوم عن طريق طحن نصف كوب ثم إضافة نصف كوب آخر باستمرار باستخدام مطحنة قهوة (مطحنة لا تستخدمها). استمر بذلك حتى تحصل على كوب ونصف من نترات البوتاسيوم. امزج كوبًا ونصف من نترات البوتاسيوم المسحوقة مع كوب من السكر. للتأكد من امتزاج المكوّنات بالكامل، يمكنك وضعها في مطحنة القهوة وطحن المكوّنات معًا، أو وضعها في وعاء بغطاء وتحريكها حتى تمتزج بالكامل. املأ الوعاء بحرص بالمزيج الذي حصلت عليه. كلما استخدمت كمية أكبر، كلما طالت فترة احتراق قنبلة الغاز التي صنعتها. ضع الفتيل أعلى المسحوق بعد ملء الوعاء. أشعل الفتيل وشاهده يحترق حتى يصل إلى المسحوق. سيبدأ المسحوق بإطلاق الدخان عند وصول اللهب إليه.

english_section_name: Making a Dry Sugar Smoke Bomb

summary: اجمع المواد اللازمة. اصنع قالبًا لقنبلة الغاز. قم بوزن السكر ونترات البوتاسيوم. ضع المكوّنات في قدر وعرّضها للحرارة. قم بصب المزيج في القالب. انزع القنبلة من القالب. أشعل قنبلة الغاز.

document: يمكن صنع قنبلة غاز بسيطة تنتج دخانًا رماديًا سميكًا ولهبًا أرجوانيًا باستخدام مكوّنين فقط: سكر أبيض مطحون ونترات بوتاسيوم، وهو المكوّن الموجود بالكمادات الباردة. يؤدّي مزج هذين المكوّنين البسيطين معًا إلى إنتاج قنبلة تحترق ببطء وتدوم طويلًا.  إن لم تكن تمتلك السكر الحبيبي، يمكنك استخدام مسحوق السكر، إلا أن عملية صنع القنبلة ستكون مختلفة قليلًا. إن لم تكن تمتلك كمادة باردة، ابحث عن مصدر آخر لنترات البوتاسيوم (المعروف أيضًا بالملح الصخري). يتم بيع هذا المكوّن عادةً في قسم الأسمدة من متاجر المعدّات والزراعة. يمكنك كذلك شراء المكوّن من على شبكة الإنترنت أو تحضيره بنفسك إن كنت طموحًا. تحتاج أيضًا إلى قدر متوسط الحجم، وورق قصدير، وقالب لقنبلة الغاز، وخيط شمعي (اختياري). يمكنك تبطين أي وعاء بورق القصدير لتصنيع قنبلة الغاز. يؤثر شكل قنبلة الغاز على طريقة احتراقها. يمكنك صنع أكثر من قنبلة ومقارنة نتائج الأشكال المختلفة لمعرفة الأفضل. إليك بعض الأفكار لصنع القالب:  اقطع الجزء العلوي من عبوّة حليب كرتونية واستخدم الجزء السفلي منها كقالب إن كنت ترغب بصنع قنبلة غاز مربعة الشكل. قم بتبطين العبوّة بورق القصدير. بطّن العبوّة بورق القصدير. يمكن استخدام أي وعاء، سواءً أكان عميقًا أو سطحيًا. يمكنك صنع قنابل غاز صغيرة عن طريق تبطين حاملات الشموع الصغيرة بورق القصدير. اصنع قنبلة على شكل أنبوب عن طريق تبطين الجزء الداخلي من جامل مناشف الحمام بورق القصدير، مع التأكد من أن أحد الطرفين مغطّى بالكامل. اصنع قنبلة غاز على شكل مخروط عن طريق تبطين مخروط بورق القصدير. ابحث عن مزهرية ذات شكل غريب لصنع قنبلة بهذا الشكل. عندما يتعلّق الأمر بصنع قنبلة غاز رائعة (يسهل إشعالها وتحترق لفترة طويلة)، فأهم شيء هو استخدام المكوّنات بالنسب الصحيحة. ستحتاج إلى 3 أجزاء من نترات البوتاسيوم لكل جزئين من السكر. استخدم 1.5 كوب من نترات البوتاسيوم وكوب من السكر لصنع قنبلة غازية بحجم جيد.  يؤدّي إضافة الكثير من السكر إلى إنتاج قنبلة غازية يصعب إشعالها وتحترق ببطء شديد. يؤدّي إضافة الكثير من نترات البوتاسيوم إلى إنتاج قنبلة تحترق بسرعة وتشتعل بسرعة أيضًا. يتوجب عليك إذابة المكوّنين معًا حتى يذوب السكر مع نترات البوتاسيوم. ضع المكوّنات في درجة حرارة منخفضة. من الضروري جدًا إذابة المكوّنات ببطء حتى تنجح الطريقة.  بينما تقوم بطبخ المكوّنات، استخدم ملعقة خشبية لتحريكها. ستلاحظ أن السكر سيبدأ بالذوبان بعد فترة وجيزة. إن لاحظت أن المزيج يطلق دخان أو رائحة غريبة، قلّل درجة الحرارة فورًا. استمر بطبخ المزيج حتى يذوب السكر بالكامل، وحرّك المزيج برفق. توقف عن التحريك بعد ذوبان السكر. استمر بطهي المزيج حتى يتحوّل السكر المذاب إلى لون بني مائل إلى الذهبي. بعد حدوث ذلك، أبعده عن الحرارة. كن حذرًا جدًا، حيث أن السكر المذاب يكون حارًا للغاية. املأ القالب حتى نهايته تقريبًا. إن كنت ترغب بإضافة فتيل إلى القنبلة، اسمح للمزيج بأن يبرد لمدة دقيقة ثم ضع خيطًا مغطّى بالشمع في وسطه ليكون بشكل مستقيم. اسمح لقنبلة الغاز بالتجمّد والبرود في القالب. بعد أن تتجمّد قنبلة الغاز بالكامل خلال بضع ساعات، يكون الوقت قد حان لإخراجها من القالب. اقلب القالب رأسًا على عقب حتى تنزلق القنبلة في ورق القصدير. انزع ورق القصدير لكشف القنبلة. خذ القنبلة إلى مكان لا يحتوي على شيء قابل للاحتراق. يفضّل استخدام القنبلة خارج المنزل عوضًا عن استخدامها داخله. ضع القنبلة على الأرض واستخدم عود ثقاب أو ولاعة لإشعالها. إن استخدمت فتيلًا، فيمكنك إشعال الفتيل ومشاهدة القنبلة أثناء احتراقها. يمكنك أيضًا إشعال القنبلة مباشرةً. سيبدأ الدخان بالتصاعد على الفور!  إن لم تتمكن من إشعال القنبلة، فالسبب على الأرجح هو أن نسبة نترات البوتاسيوم والسكر لم تكن صحيحة. يؤدّي إضافة الكثير من السكر إلى جعل عملية الإشعال صعبة. جرّب من جديد بعد ضبط المقاييس. إن احترقت القنبلة بالكامل بسرعة شديدة، فالسبب على الأرجح هو أنك استخدمت الكثير من نترات البوتاسيوم في المزيج. جرّب مجددًا بعد إضافة المزيد من السكر.

english_section_name: Making a Cooked Sugar Smoke Bomb


summary: ابدأي بحواجب النظيفة والجافة والمحددة جيدًا. اختاري لونين. استخدمي قلمًا يتناسق مع لون شعر الحواجب. ضعي مسحوق بفرشاة بزاوية. نظفي وثبتي شكل الحواجب.

document: اغسلي وجهك وقومي بنتف الشعر الزائد من حواجبك عن طريق نزعه أو إزالته بالشمع أو قصه. استخدمي فرشاة الماكياج لتمشيط حواجبك وتحققي من وجود مناطق خفيفة حيث ستحتاجين إلى ملءها بلون إضافي. ظللي حواجبك بأي مجموعة من الألوان التي تفضلينها باختيار لون فاتح وآخر غامق يتطابقان مع حواجبك للوصول إلي اختيار دقيق، على سبيل المثال، قد ترغبين في لون بني فاتح لبداية حاجبك وبني غامق للأطراف. اختاري ألوان مختلفة تمامًا مثل الذهبي والبني للحصول على اختلاف صارخ.  يجب أن تكون الألوان من نفس المجموعة، على سبيل المثال، يمكنك استخدام البني الفاتح مع الذهبي وليس البني الغامق. اختاري ألوانًا حية لمزيد من التأثير. جربي اختيار لون واحد من درجتين مختلفين مثل اللون الأزرق الفاتح والأزرق الداكن. استخدميه لضبط الحواف الخارجية للحاجب وركزي على القوس أسفل الحاجب. ابدئي بحركات خفيفة في منتصف العين واجعليها أثقل في نهاية الحاجب وحددي ذيل الحاجب بالقلم بوضوح.  وصلي النهاية إلى النقطة التي تريدين إبراز القوس بها.  تأكدي من استخدام قلم حواجب يتناسق مع لون حواجبك. إذا كنتي تملأي المناطق الخفيفة ذات الظل غير الطبيعي، سوف يلفت الانتباه فقط إلى عدم التساوي لذلك احتفظي بالدرجات الساطعة للمسحوق. ابدئي باللون الأخف واستخدمي ضربات خفيفة علوية في بداية الحواجب ثم املأي الحواجب بدرجة أغمق باستخدام نفس الفرشاة وامزجي الألوان خلال القوس.   استخدمي فرشاة الماكياج لمزج الألوان بشكل أفضل. إذا كنت تستخدمين لونًا حيًا لا يتطابق مع حواجبك، تأكدي من ملء الحاجب بأكمله بالمسحوق. حددي حواف الحواجب باستخدام فرشاة خافي العيوب وخافي العيوب أو قلم إخفاء العيوب وأضيفي القليل من ظل العيون أسفل عظمة الحاجب لإبراز التأثير الظلي. انهي المهمة باستخدام جل شفاف أو مسكرة شفافة لإظهار اللون. استخدمي قلم تحديد للعين بدرجة متناسقة لإبراز المظهر الظلي.

english_section_name: Making Ombre Brows

summary: اغسلي وجهك وجففي حواجبك بالمنشفة. حددي مكان بداية ونهاية حاجبيكِ. استخدمي قلم الحواجب لرسم خطوط قصيرة وتصاعدية برفق. ابرزي حواجبك بمسحوق حواجب مضغوط يتناسق مع حواجبك. نظفي حواجبك.

document: استخدمي فرشاة لتمشيط حاجبيك. لاحظي الشكل الطبيعي لحواجبك وابحثي عن أي مناطق تكون فيها الحواجب خفيفة أو غير متساوية.   انتفي أو استخدمي الشمع لإزالة أي شعر غير مرغوب. شذبي الجزء العلوي من الحواجب الخاصة بكِ حسب الحاجة. ضعي فرشاة مكياج رفيعة علي طول حاجبكِ حتى تصل الفرشاة إلى حاجبكِ من حيث ينبغي أن يبدأ. بعد ذلك، أبقي الفرشاة بجانب أنفك وحركيها 45 درجة إلى الزاوية الخارجية للعين إذ يعتبر ذلك هو المكان الذي ينتهي فيه جبينك بشكل طبيعي. يجب أن تحاكي الخطوط نمو شعر حاجبك. اختاري لون قلم يتناسق مع لون حاجبك وابدأي بالرسم في الزوايا الداخلية لعينيكي وسيري ببطء للوصول إلى نهايات حاجبك عن طريق رسم خطوط طفيفة في المناطق المتفرقة. استخدمي فرشاة بزاوية ومسحوق الحواحب أو ظل العيون لملء حواجبك بشكل أفضل. استخدمي كمية صغيرة من المسحوق من حيث يبدأ حاجبك وأضيفي المزيد إلى نهاية الحاجب وحاولي تحريك الفرشاة برفق ذهابًا وإيابًا للحصول على تغطية جيدة حيث سوف يحدد ذلك أيضًا قوس الحاجب جيدًا.  امزجي الألوان وحاولي تنعيم أي خطوط حادة عن طريق تمشيط حواجبك بفرشاة المكياج. ركزي على نشر اللون بالقرب من بداية حاجبك وللقيام ذلك، امسحي المسحوق الزائد بالفرشاة واستخدمي فرشاة نظيفة للتنعيم والمزج. استخدمي أصابعك أو قطعة من القطن لمسح أي لون خارج حدود الحاجبين واجعلي حواجبك تبدو حادة ونظيفة عن طريق تمشيط المسحوق الشفاف حول الحواجب أو يمكنكِ تنظيفها عن طريق وضع خافي العيوب الملون حول محيط حواجبك. غطِ حواجبك برفق باستخدام جل شفاف أو مسكرة شفافة للمساعدة على الاحتفاظ بمظهرك طول اليوم.

english_section_name: Filling in Your Brows

summary: ابدئي بحواجب نظيفة وجافة. حددي القوس السفلي من الحاجب. املأي الحاجب بالمسحوق. انشري اللون في بداية الحاجب. نظفي وثبتي شكل حواجبك.

document: انتفي أو أزيلي أي شعر لا تريدينه في خط الحاجب واستخدمي فرشاة المكياج لتمشيط الحاجب لرؤية شكله. شذبي أعلى الحواجب إذا كان لديكِ شعر أطول لا تريدينه فوق خط الحاجب. استخدمي قلم الحواجب لتحديده وشكلي القوس السفلي بالشكل الذي تريدينه للحاجب. اجعلى الخط أثقل من منتصف القوس إلى الخارج فأنكِ تريدين إنهائه بأطراف غامقة جدًا ومحددة للحاجب. استخدمي فرشاة بزاوية ومسحوق الحواجب أو ظل العيون لملء أي مناطق خفيفة واستخدمي ضربات خفيفة سيرًا من الزاوية الداخلية للعين إلى الخارج. استخدمي أيضًا فرشاة بزاوية ومسحوق لتنعيم وتزيين اللون من القلم وضعي المزيد من المسحوق عند أطراف حاجبك. ضعي في اعتبارك استخدام مسحوق بدرجة أخف قليلًا في الزاوية الداخلية للعين لإبراز التأثير التدرجي. خذي فرشاة الماكياج خلال بداية حاجبك وحركيها لنشر اللون داخل الحاجب، بعد ذلك استخدميها لتمشيط الحاجب برفق للخارج وتأكدي من مزج أي كتل من اللون أثناء استخدام الفرشاة. حددي حواف عينك وحددي القوس السفلي بخافي العيوب واستخدمي فرشاة خافي العيوب لمزج خافي العيوب. يمكنكِ أيضًا استخدام قلم خافي العيوب، ولكن احرصي على مزجه جيدًا ثم ضعي بعض الجل أو المسكرة لتثبيت شكل الحواجب. سلطي مزيدًا من الضوء على الأقواس عن طريق وضع القليل من ظل العين أسفل عظم الحاجب حتى قوس الحاجب.

english_section_name: Creating a Gradient Look


summary: تأكد أن الأم لم تعد تطعم صغارها. اشترِ بديلًا للحليب لصغار الأرانب. اشترِ قطارة لإطعام الصغار. اخلط الغذاء البديل للحليب وامزجه. أعطِ الأرانب الصغيرة طعامها. اترك مساحة للصغار ليأكلوا بسرعتهم المعتادة. نشط التغوط والتبول عند الأرانب. افطم الأرانب الصغيرة.

document: قبل أن تُبعد صغار الأرانب عن أمهم أو تعتقد أنهم يتامى، تأكد أولًا أن الأم لا تطعم صغارها أو أنها قد تشكل خطرًا عليهم. تطعم الأم صغارها مرتين في اليوم تقريبًا وكل مرة تستغرق خمس دقائق فقط، كما أن الصغار لا يحتاجون إلى أمهم لتبقيهم دافئين. إذا لم تظهر علامات الاستياء أو التعب على صغار الأرانب – حتى إذا كانت الأم تبتعد عنهم لفترات طويلة – فإن الأم تستريح قليلًا ولا يجب عليك التدخل في مثل تلك الحالة.  تشعر صغار الأرانب المهملة أو المتروكة بمفردها بالبرد أو قد تبكي لبضع دقائق أثناء وقت إطعامهم المفترض أو ستجد لونهم أزرقًا أو قد تجد بشرتهم ذابلة وجافة بسبب تعرضهم للجفاف.  قد تترك بعض الأمهات صغارها وترفض الاعتناء بهم، وسيتوجب عليك في هذه الحالة فصل الأطفال عن أمهم حتى لا تؤذيهم.  لا تظن من تلقاء نفسك أن الأرانب التي وجدتها داخل عش الأرانب البرية الذي لا تزوره الأم يتامى، بل تفقد العش من حين لآخر قبل أن تأخذهم معك لتطعمهم. إذا بدت علامات الرضا والاستقرار على تلك الأرانب فعلى الأرجح أن الأم لم تتركهم.  لا ينجو إلا 10% من الأرانب البرية التي تؤخذ لتُربى، لذلك يفضل أن تطلقهم في البرية في أقرب وقت ممكن. إذا كنت ستطعم الأرانب الصغيرة فستحتاج إلى شراء بديل للحليب لهم. حليب الأرنب أكثر نوع من حليب الثدييات احتواءً على السعرات الحرارية، لذلك ستحتاج إلى أن تشتري بديل الحليب المناسب والكمية المناسبة للأرانب.  اشترِ بديل حليب القطط الصغيرة أو حليب الماعز لتطعم الأرانب الصغيرة. ستجد تلك المنتجات في متاجر الحيوانات الأليفة أو قد تجدها في عيادات الأطباء البيطريين.  يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من كريمة الخفق الخالية تمامًا من السكر على بديل حليب القطط الصغيرة لتزيد من السعرات الحرارية ويصبح الغذاء مكافئًا لحليب الأم بالنسبة للصغار.  يمكنك أن تزيد من فائدة بديل الحليب ذلك بإضافة مكمل غذائي من نوع أسيدوفيلس (بالإنجليزية: acidophilus) إلى الغذاء. سيساعد ذلك الصغار في الحفاظ على بكتيريا الأمعاء صحية وسليمة. يتوافر مكمل أسيدوفيلس في متاجر الأغذية الصحية. لا تحصل الأرانب الصغيرة على طعامها من خلال الزجاجات، لذلك تأكد من وجود قطارة فم معقمة لتساعدك على إطعام الصغار، كما ستساعدك على التحكم في كمية الطعام الذي يتناوله الصغار وسيساعد ذلك على محاكاة حجم حلمة الأرنبة الأم. يمكنك أن تشتري القطّارة من أغلب الصيدليات. قد تجد في عيادات الأطباء البيطريين ومتاجر الحيوانات الأليفة اختيارات أكثر لتلك الأدوات مخصصة من أجل الحيوانات الأليفة. ترضع صغار الأرانب منذ الميلاد حتى أسبوعهم السادس تقريبًا، وستحتاج إلى خلط وتحضير كمية كافية من الغذاء البديل للحليب لتطعمهم أثناء نموهم. افصل الغذاء إلى وجبتين متساويتين في الكمية على مدار اليوم؛ فسيساعدك ذلك على التأكد من أن الأرانب الصغيرة تحصل على التغذية المثالية لها.  تذكر أن تخلط ملعقة كبيرة من كريمة الخفق الخالية تمامًا من السكر مع كل عبوة من عبوات بديل الحليب للقطط الصغيرة. يمكنك أيضًا أن تضيف القليل من الأسيدوفيلس في نفس الوقت. تحصل الأرانب حديثة الولادة وحتى تتم أسبوعها الأول على كمية غذاء من بديل الحليب تتراوح بين 4-5 ملل.  تحصل الأرانب التي يتراوح عمرها بين أسبوع وأسبوعين على كمية غذاء تتراوح بين 10-15 ملل.  تحصل الأرانب التي يتراوح عمرها بين أسبوعين وثلاثة أسابيع على كمية غذاء تتراوح بين 15-30 ملل.  تحصل الأرانب التي يبدأ عمرها من ثلاثة أسابيع حتى ستة أسابيع على أو حتى تُفطم على 30 ملل من الغذاء. أطعم الأرانب الصغيرة مرتين يوميًا عندما تخلط خليط بديل الحليب؛ من المهم أن تطعم الأرانب مثلما كانت ستطعمهم الأم لتساعدهم على النمو وتحافظ على صحتهم. تطعم الأم صغارها عادة مرتين يوميًا: مرة عند الفجر ومرة في المساء. ترك صغار الأرانب يأكلون بسرعتهم المعتادة أمر مهم، فعدم القيام بذلك قد يعرض الصغير إلى الاختناق أو الموت.  قد يرضع الصغير من القطارة، لذلك ضُخ بدورك كمية قليلة من الغذاء بلطف وبطء بالسرعة التي يستوعبها الصغير.  إذا لم يرضع الصغير من القطارة بطريقة سليمة، اترك له بعض الوقت حتى يعتاد على الأمر؛ قد ترغب في تشجيع الصغير بضخك بعض الغذاء بلطف.  قد ترغب أيضًا في أن تربت على رأس الأرنب الصغير بينما تطعمه لتشعره بالراحة والأمان. يجب أن تتغوط وتتبول الأرانب الصغيرة قبل أو بعد كل وجبة؛ سيساعد ذلك على الحفاظ على صحة وسلامة أمعائها وجهازها البولي مما سيجعل تلك الأجهزة – سواء الهضمي أو البولي – تعمل بسلاسة.  ستحتاج إلى تحفيز التبول والتبرز في العشرة أيام الأولى من حياة الأرنب الصغير فقط أو حتى تتفتح عيناه.  استخدم قطعة كروية من القطن مبللة بمياه دافئة وملّس بها على فتحة الشرج والأعضاء التناسلية للأرنب الصغير حتى يبدأ في التبول والتبرز. استمر في القيام بذلك حتى ينتهي الأرنب الصغير من التبول والتبرز.  لا تقلق من فكرة قيامك بأمر خاطئ، فأنت تحاكي بذلك سلوك الأرنبة الأم وتقوم بما ستفعله هي. استمر في إطعام الأرانب الصغيرة خليطًا بديلًا الحليب والطعام الصلب حتى تصبح الأرانب مستعدة لأن تُفطم. تفطم الأرانب ما بين الأسبوع الثالث والرابع وحتى الأسبوع التاسع حسب نوعها.  تُفطم الأرانب الأليفة بعد 6 أسابيع من الميلاد.  تُفطم الأرانب البرية قطنية الذيل بعد 3 أو 4 أسابيع من الميلاد، بينما تُفطم الأرانب الأمريكية البرية بعد 9 أسابيع.

english_section_name: Feeding Baby Rabbits Formula

summary: انتظر حتى تتفتح أعين الأرنب الصغير. قدم الطعام الصلب للأرانب الصغيرة. وفر المياه للأرانب الصغيرة.

document: قد تبدأ الأرانب الصغيرة في تناول الطعام الصلب عندما تبدأ أعينها في التفتح، أي بعد 10 أيام من ميلادها. يمكنك أن تبدأ في إضافة الطعام الصلب إلى بديل الحليب حتى تُفطم الأرانب بعد 6 أسابيع من ميلادها. لا تطعم الأرانب طعامًا صلبًا قبل أن تتفتح أعينها؛ فلن تتحمل أمعاؤها الطعام الصلب قبل تلك المرحلة. ابدأ في إضافة الطعام الصلب إلى غذاء الأرانب الصغيرة بعد أن تنفتح أعينها. تعرف على النوع الذي تتغذى عليه الأرانب حسب نوعها وذلك لأن الغذاء الصلب للأرانب الأليفة يختلف عن الأرانب البرية. يتغذى كلاهما على الشوفان وعشب الثيموثية والبرسيم الحجازي أو ما يسمى بنبات الفصفصة، وتتغذى الأرانب الأليفة على الحبوب الغذائية والأعلاف، بينما تتغذى البرية على الخضراوات.  تتغذى الأرانب الأليفة على الشوفان وعشب الثيموثية والحبوب والأعلاف. لا تطعم الأرانب الأليفة خضراوات. تتغذى الأرانب البرية على الشوفان وعشب الثيموثية والخضراوات الطازجة مثل الخضراوات ذات الأوراق الداكنة والبقدونس. لا تطعم الأرانب البرية أعلافًا. اترك الطعام الصلب في أحد أركان الصندوق لتتمكن الأرانب من تناوله بسهولة.  تأكد من تغيير التبن والحبوب والخضراوات من حين لآخر حتى لا تفسد وتكوّن البكتيريا. يجب أن تكون الخضراوات طازجة ورطبة.  يمكن أن تشتري التبن والحبوب الغذائية والأعلاف من أغلب محلات بيع مستلزمات الحيوانات الأليفة أو من عيادة الطبيب البيطري، أما بالنسبة للخضراوات والجزر فيمكن أن تشتريها من محلات البقالة أو محلات الخضراوات والفاكهة. ضع في الحسبان توفير المياه بجانب الطعام بديل الحليب والطعام الصلب للأرانب الصغيرة؛ سيساعدهم ذلك على البقاء مرتويين وتغذيتهم بشكل ملائم.  لا تترك وعاءً عميقًا داخل الصندوق. قد تغرق الأرانب الصغيرة داخل الوعاء العميق الممتلئ بالمياه.  املأ وعاءً مسطحًا بكمية قليلة من المياه وضعه في أحد أركان الصندوق.  نظف الوعاء وأعد ملأه من حين لآخر, سيساعدك ذلك على التأكد أن المياه ليست محلًا لتكون البكتيريا بجانب الحفاظ على الأرانب مرتويين.

english_section_name: Feeding Baby Rabbits Solid Foods


summary: اخترقي الزيت باستخدام حامض الستريك في عصير الليمون. أضيفي ملعقة صغيرة (5 ملل) من جل الصبار إلى الشامبو الطبيعي. استخدمي غسول البيض لإزالة الزيت وتعزيز البروتين الصحي في الشعر. اصنعي معجون صودا الخبز لفروة رأسك.

document: اعصري عصير ليمونتين طازجتين في وعاء ثم اخلطيه في كوب (240 ملل) من الماء. صبي هذا الخليط على شعرك وفروة رأسك؛ انتظري بضع دقائق ثم اشطفيه بالماء الدافئ. يجب أن يُغسَل زيت جوز الهند الزائد معه. يمكنك أيضًا إضافة بضع ملاعق كبيرة من العسل إلى الخليط لتنعيم شعرك. ضعي الخليط على شعرك وفروة رأسك بالخليط وحوليه لرغوة. اتركيه لمدة 10-15 دقيقة ثم اغسليه. سوف يُشطَف زيت جوز الهند مع جِل الصبار والشامبو. اخفقي بيضتين أو 3 بيضات في وعاء، وأضيفي 4 أكواب (950 ملل) من الماء واخلطيه معهم لتحضير غسول البيض. اسكبي هذا البيض على شعر جاف وافركيه به. اتركيه لمدة 5-10 دقائق ثم اغسليه بماء فاتر. يجب أن يزول زيت جوز الهند عند الانتهاء من الشطف. لا تستخدمي الماء الساخن أو حتى الفاتر لشطف البيض لأن الحرارة ستطهو البيض في شعرك. لتجنب ما يسمى "تأثير البيض المخفوق" احرصي أن يكون الماء باردًا. امزجي ملعقة كبيرة أو ملعقتين (7-14 جم) من صودا الخبز مع ماء قليل يكفي لتكوين عجينة سميكة إلى حد ما. أثناء تجفيف شعرك، ضعي العجينة على جذور الشعر وفروة الرأس، وركزي على المناطق الأكثر دهنية، مثل تاج الرأس. بعد تغطية المناطق الدهنية، اشطفي العجينة بالماء الدافئ. سوف تُغسَل بسهولة وتزيل زيت جوز الهند معها.  لا تضعي هذه العجينة على بقية شعرك، بل ركزي على فروة رأسك فحسب. سوف ترتبط صودا الخبز بزيت جوز الهند، لكنها لن تلتصق بشعرك بقوة.

english_section_name: Rinsing with Natural Solutions

summary: اختاري نوع شامبو جاف أو بودرة لامتصاص الزيت. ضعي المسحوق على جذور شعرك. مشطي شعرك حتى يمتص المسحوق الزيت.

document: سواءً استعملتِ نوع شامبو جاف في هيئة رذاذ أو بودرة، سيكون مثاليًا لتنظيف شعرك والتخلص من زيت جوز الهند الزائد.  لاستعمال محلول طبيعي أكثر، يمكنك استخدام نشا الذرة أو صودا الخبز أو مسحوق الأروروت أو بودرة الأطفال.  تجنبي المنتجات التي تحتوي على التَّلك، فقد تبين أن لها علاقة بمشاكل صحية خطيرة. عندما يجف شعرك تمامًا، رشي بعض البودرة حول تاج الرأس. ابدئي بكمية صغيرة وأضيفي المزيد حسب الحاجة بمقدار ملعقة صغيرة في المرة. ركزي على الجذور لأن هذا هو المكان الذي يوجد به معظم الزيت. لا تضيفي أكثر من ملعقة صغيرة من الشامبو الجاف لأن كثرته ستجفف فروة الرأس. استمري في التمشيط حتى يتداخل المسحوق في شعرك ويصبح بدرجة اللمعان التي تريدينها. إذا كان شعرك غامقًا، فقد تترك هذه المساحيق الفاتحة بقايا بيضاء أو تترك مسحة بارزة على شعرك. للتخلص من هذا اللون الأبيض، استخدم شامبو سائل لترغية شعرك وشطفه.

english_section_name: Using a No-Rinse Powder Solution


summary: استخدم صيغة خطاب الشركة. أرسل الخطاب بشكل شخصي قدر الإمكان. وضح هويتك. وفر إثباتًا وظيفيًا. لخص مهام الموظف. تجنب مشاركة المعلومات الحساسة أو غير القانونية عن الموظف. أعط المُستقبل معلومات التواصل الخاصة بك. وقع الخطاب وأرسله.

document: ستحتاج دائمًا لاستخدام الصيغة الرسمية لخطاب الشركة عندما تبدأ في كتابة خطاب إثبات الوظيفة. يفترض أنك على دراية بهذه الصيغة، إذا كنت صاحب عمل، ولكن إذا كنت موظفًا يجب أن تسأل صاحب العمل عن إمكانية استخدام خطابهم الرسمي. استخدام الصيغة الرسمية في الخطاب سيعطيه الصفة القانونية وسيساعد المُستقبل على الثقة في محتوى الخطاب.  يمكنك الاستعانة بالكمبيوتر لكتابة مقدمة خطابك إذا لم تتوافر لك مقدمة خطاب رسمية. يجب أن تتضمن المقدمة الاسم والعنوان ورقم الهاتف وعنوان البريد الإلكتروني الخاصين بالشركة كما يجب أن تكتب المعلومات حول هوية كاتب الخطاب (والمسمى الوظيفي) وتاريخ كتابة الخطاب. أرسل الخطاب بشكل مباشر للمُستقبل إذا كنت تعرف هويته. خاطب المؤسسة بشكل عام إذا لم تكن تعرف الشخص الذي سيقوم بقراءة الخطاب مع كتابة سطر ملاحظة لتفسير غرض الخطاب.  اكتب على سبيل المثال: اسم وعنوان الشخص الذي سترسل له الخطاب تحت المقدمة مباشرة إذا كنت تعرفهم. أتبِع هذا بالتحية المناسبة مثل "عزيزي [الأستاذ/ .... .....]." أرسل الخطاب للإدارة العامة المختصة وألحقه بسطر ملاحظة تفسر فيها طبيعة الخطاب إذا لم تكن تعلم عنوان الشخص المُستقبل. على سبيل المثال، إذا كنت سترسل الخطاب لجهة مالية من أجل حصول أحد الموظفين على قرض ربما ستحتاج لإرسال الخطاب للمكتب المحلي للمؤسسة المالية مع سطر ملاحظة يقول "خطاب إثبات وظيفة خاص بـ [اسم الموظف] من أجل الحصول على منحة تأمين"، ثم اتبع الأمر بالتحية المناسبة مثل "لمن يهمه الأمر". تحتاج لتوضيح هويتك وغرض الخطاب في النصف الأول من موضوع خطاب إثبات الوظيفة. عليك أن تُضمن المسمى الوظيفي الخاص بك في الشركة ومدة العمل التي قضيتها هناك ومدة معرفتك بالموظف الذي سوف تكتب الخطاب لأجله. سوف تحتاج لكتابة الخطاب بصيغة صاحب العمل حتى لو كنت موظفًا تكتب الخطاب بنفسك إذا كان الخطاب سيُوقع بواسطة صاحب العمل. يمكنك كتابة الآتي على سبيل المثال: "اسمي .... .... وأنا نائب رئيس قسم المبيعات والتسويق في شركة ABC  وقد مكثت في العمل لدى الشركة لمدة 12 عام وعرفت فيها الموظف صاحب الشأن لمدة سبع سنين، وأعمل حاليًا كمشرف مباشر على الموظف وذلك منذ حوالي ثلاث سنوات." سوف تخلص الفقرة التالية من الموضوع الوضع الوظيفي للموظف مع الشركة بحيث تشمل تواريخ الموظف في الوظيفة ومنصبه في الشركة وإذا ما كانت الوظيفة دائمة أو مؤقتة وإذا ما كان الموظف لا يزال يعمل هناك. يجب أن تشمل هذه الفقرة أوضاع الموظف المالية إذا كانت ضرورية.   على سبيل المثال يمكن كتابة: "هذا الخطاب لتأكيد الوضع الوظيفي للموظف حيث عمل لدى شركة ABC لمدة سبع سنوات بدأت في السابع من سبتمير 2003، عمل خلال هذه المدة كمدير إدارة المبيعات وهو منصب دام هنا في شركة ABC وسيظل العامل في هذه الوظيفة في شركة ABC حتى السابع من يناير 2011." سوف يبدو نموذج آخر مثل ذلك: "هذا الخطاب لتأكيد أن الموظف عمل لشركة ABC لمدة سبع سنوات حيث عمل الموظف لدى الشركة من 7 سبتمبر 2003 حتى السابع من يناير 2011، وكان يعمل كمدير لإدارة المبيعات أثناء عمله لدى الشركة بشكل كامل لمدة السبع سنوات التي قضاهم لدى الشركة وكان راتبه السنوي يساوي 60000 جنيه." سوف تصف هذه الفقرة واجبات الموظف في المؤسسة وستساعد المعلومات بشكل أكبر عندما تكتب خطاب إثبات الوظيفة لموظف مُقبل على وظيفة أخرى. لا يضر أبدًا إذا ألحقت أي انطباع إيجابي عن الموظف، لأن خطاب إثبات الوظيفة ليس بخطاب ترشيح وسوف يساعد هذا في تحسين سيرتك كصاحب عمل ويساعد الموظف في رحلة البحث عن وظيفة جديدة أو إيجار أو قرض. هذه طريقة محتملة لكتابة تلك الفقرة: "واجبات الموظف مع شركة ABC تتضمن الآتي: الموظف كان مسئولًا عن عمليات البيع والتسويق الخاصة بالشركة في مدينة الإسكندرية، وكان في موضع رئيسي ومسئولًا عن تحفيز فريق مبيعات مكون من 7 إلى 9 أشخاص. الموظف كان مسئولًا عن إرضاء المستهلك والتعامل مع شكاوي العميل وكان يرسل تقارير بصورة موسمية (كل ثلاثة شهور) لإخبار الرؤساء عن حركة المبيعات." تمتلك معظم الجهات الإدارية بعض القوانين التي تتضمن ما يجب قوله وما لا يجب في مراجع التعيين والجمل الأخرى لأجل صاحب العمل المحتمل. تسمح لك بعض الجهات بتزويد المعلومات عن الموظف فقط عند موافقته على ذلك، بينما تسمح قوانين عمل في بعض البلدان لصاحب العمل بإفشاء أي معلومة عن الموظف، طالما كان أمينًا في طرح المعلومة ويكتبها بإخلاص شديد. تأكد من إطلاعك على القوانين المنظمة قبل إفشاء أية معلومات حساسة. يمكنك البدء بالإطلاع عليها هنا.  تسمح بعض القوانين على سبيل المثال تسمح لصاحب العمل بإفشاء المعلومات عن الأداء الوظيفي وصاحب العمل سيكون في حصانة تعفيه من المسؤولية عن هذه الجمل إلا إذا عُلم أن صاحب العمل يرسل معلومات خاطئة أو مضللة أو معلومات تنتهك حقوق الموظف المدنية.  مثال آخر، تسمح بعض القوانين لصاحب الوظيفة بإفشاء الحقائق المثبتة. يجب أن تحتوي آخر فقرة في خطاب إثبات الوظيفة على معلومات التواصل الخاصة بصاحب العمل. تضمين هذه المعلومات ضروري في حالة أن مُستقبل الخطاب لديه أي رغبة في معرفة المزيد من المعلومات أو تحفظات لاحقة. تأكد أن المنطقة التابع لها لا تمتلك أي مشكلة في تواصل المُستقبل معك. يمكن أن ينص الخطاب على سبيل المثال عما يلي: "أرجوك لا تخجل من التواصل معي على رقم ***** أو على البريد الخاص إذا كنت تملك أي سؤال أو تريد معلومات إضافية." اكتب خاتمة وقم بتوقيع الخطاب بمجرد الانتهاء من الخطاب وأعطه إلى الموظف أو أرسله لمُستقبل الخطاب بنفسك.   أنهِ خطابك بكلمة "مع خالص الشكر" أو "أفضل التمنيات". وقع دائمًا الخطاب باستخدام التوقيع الرسمي أو المسمى الوظيفي. أضف الطوابع البريدية الرسمية أو العلامات التي تستخدمها شركتك عادًة في هذا النوع من الخطابات.

english_section_name: Writing a Proof of Employment Letter

summary: اذكر الغرض الذي تكتب لأجله هذا الخطاب. فكر في أمر الشخص الذي سيكتب خطاب إثبات الوظيفة. جمع المعلومات المطلوبة.

document: يعتمد المحتوى والأسلوب على الجهة التي سوف تقدم لها خطاب إثبات الوظيفة. يجب أن تستخدم طريقة أكثر احترافية وترفق معلومات عن الأمور المالية إذا كان خطاب إثبات الوظيفة مُقدمًا لأغراض مالية، مثل: المرتبات أو زيادة الحوافز والراتب الإضافي. يجب أن يكون أسلوبك أكثر ودًا وتتجنب الأمور المالية إذا كنت تكتب الخطاب لموظف مُقبل على وظيفة جديدة. يساعد فهم غرض وإطار خطاب إثبات الوظيفة على انتقاء المعلومات الواردة في الخطاب، بحيث تكون أكثر ملائمة لاحتياجات المستفيد. يُكتب الخطاب في الوضع الطبيعي بواسطة صاحب جهة العمل التي يعمل لديها الموظف. سيتصل الموظف بك وبصاحب العمل في هذه الحالة لطلب خطاب إثبات الوظيفة لأجل غرض معين، وعلى الجانب الآخر يمكن للموظف كتابة خطاب إثبات الوظيفة بنفسه. ستكتب أنت والموظف الخطاب بأنفسكم في هذه الحالة ثم تطلبوا من صاحب العمل أن يضع توقيعه أو يصدق على الخطاب. يجب أن يقوم صاحب العمل بكتابة الخطاب نيابة عن الموظف كلما كان ذلك ممكنًا وليس العكس.  يمكن أن توفق الخطاب طبقًا لمعاييرك وأن تتحكم بالرسالة إذا كنت صاحب عمل يكتب الخطاب للموظف. كتابتك للخطاب بصفتك صاحب العمل يعطي الخطاب مصداقية أيضًا. أكبر تحدي سوف يواجهك هو الوقت الذي تكرسه لكتابة هذه الخطابات، حيث يمكن أن تصبح كتابتك لمثل هذه الخطابات مضيعًة للوقت إذا كنت صاحب عمل بسبب جدولك الزمني المشغول، ولهذا السبب فإن خطاب إثبات الوظيفة يكون قصيرًا ومختصرًا حتى لا تضطر لقضاء وقت طويل في كتابة الخطاب. ستتمكن من تحديد المعلومات اللازمة التي يحتاجها مُستقبل الخطاب إذا كنت الموظف صاحب الخطاب، وذلك دون الحاجة للتردد على صاحب العمل وإملاء أفكارك عليه. كتابة خطابك الخاص أيضًا يمكن أن يقلل الضغط الواقع على صاحب العمل بشأن الوقت المُخصص لكتابة الخطاب بنفسه (كتابة خطابك بنفسك سيجعل رئيسك في العمل سعيدًا لأنه لم يضطر لكتابته لك). سيضطر صاحب العمل لتوقيع الخطاب بنفسه وربما لا يرغب في التوقيع على خطاب لم يكتبه بيده. ستضطر لقضاء وقت أكثر في إعادة كتابة الخطاب مرة تلو الاخرى في هذه الحالة أو تطالب صاحب العمل بكتابته لك. ستحتاج لتجميع المعلومات الضرورية لإكمال خطاب إثبات الوظيفة بمجرد علمك بالجهة المُستقبلة والشخص الذي سيكتب الخطاب.  اعقد محادثة مع الموظف عن الغرض وراء الخطاب إذا كنت صاحب العمل. هذا قد يشمل معلومات عن الجهة التي ستستقبل الخطاب وغرض الخطاب والمواصفات التي سيحتاج لتضمينها وميعاد إرسال الخطاب. ستكون معك كل المعلومات التي تحتاجها لكتابة الخطاب إذا كنت الموظف وتكتب خطابك الخاص، ربما ستحتاج للحديث في البداية مع صاحب العمل وسؤاله عما يتوقعه من خطاب إثبات الوظيفة أولًا. هذا قد يساعد في التأكد من كتابتك للخطاب وفقًا للمعايير التي يريدها صاحب العمل لذلك سوف تحصل على توقيعه عليه.

english_section_name: Preparing to Write a Proof of Employment Letter


summary: مارس التمارين الرياضية لمساعدة جسمك على إنتاج مواد الأندروفين التي تخفف التوتر. احصل على قدرٍ كافٍ من النوم كل يوم. خطط لفحص منتظم للتأكد من أنك لا تعاني من نقص في أي مغذيات. تناول الأحماض الأمينية للحفاظ على صحتك الذهنية. تابع استهلاكك للسكر والأطعمة المعالجة. اختر الكربوهيدرات المعقدة عوضًا عن الكربوهيدرات البسيطة. زد من كمية حمض الفوليك التي تتناولها. جرّب تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب. احصل على مزيد من الزنك للابتعاد عن التوتر. تناول الأطعمة الغنية بالحديد واليود والكروميوم.

document: عندما يكون الشخص على شفير الانهيار الذهني، يقل عدد الخلايا الموجودة في مكان من المخ يسمّى تحت المهاد (hippocampus) ويزيد عدد هذه الخلايا عند ممارسة التمارين الرياضية، كما تزيد مستويات مواد الأندروفين (هرمونات الشعور الجيد) أيضًا.  تؤدي التمارين الرياضية إلى إنتاج مواد الأندروفين وحصر إنتاج هرمونات التوتّر والضغط العصبي مثل الكورتيزول والأدرينالين التي تكون مسؤولة عادة عن الانهيار الذهني. عند الانخراط في نشاط جسدي يميل تركيزك إلى الميل بعيدًا عن المهمات والأحداث والمواقف التي تخلق التوتر فيك مما يوفّر الوقت لاستشفاء الذهن من التوتر. عندما تكون في حالة ارتفاع التوتر، قد تختبر مشاكل تتعلق بالنوم ويشمل ذلك الأرق. يؤدي نقص النوم إلى زيادة سوء التوتر بشكل أكبر مما قد يؤدي إلى الانهيار الذهني. حاول أن تحصل على 7 ساعات من النوم الجيد كل ليلة على الأقل. تختلف احتياجات النوم من شخص إلى آخر، لذا فإنك قد تحتاج إلى مزيد أو أقل من النوم اعتمادًا على مستوى نشاطك وعمرك وعلى عوامل أخرى. قد يتفاقم التوتر أحيانًا بسبب حالات طبية كنقص الفيتامينات أيضًا وتتضمّن حالات نقص الفيتامينات الشائعة فيتامين د وفيتامين ب6 وفيتامين ب12. قد يؤدي نقص هذه المغذيات إلى زيادة مستوى التوتر مما قد يؤدي إلى الانهيار الذهني. إن لم تكن قد زرت الطبيب منذ فترة طويلة، حدّد موعدًا مع طبيبك للتأكد من أنك في حالة صحية وأنك تحصل على كل المغذّيات التي تحتاج إليها للحفاظ على صحتك. تلعب الأحماض الأمينية دورًا في التحكّم بالأعراض الحادثة بسبب التوتر والاكتئاب مما يؤدي إلى تجنّب الوصول إلى حالة الانهيار الذهني وتشكّل الأحماض الأمينية معظم النواقل العصبية في المخ لذا فإنها أساسية للصحة الذهنية. تتكوّن التركيبة الأساسية للبروتينات من الأحماض الأمينية.  للتمتّع بفوائد الأحماض الأمينية، اتبع حمية غذائية غنية بالبروتينات مثل الحليب ومنتجات الألبان والبيض ولحوم الطيور واللحوم والفول والفاصولياء والبقوليات والحبوب. الدوبامين من منتجات الحمض الأميني المسمى التايروسين والتايروسين من منتجات التريبتوفان ويترافق إنتاج النواقل العصبية بشكل غير كافٍ في المخ مع الحالة المزاجية السيئة والتقلبات المزاجية. تكون أهمية هذا الأمر أكبر إن كانت النواقل العصبية هي الدوبامين والسيروتونين. قد يؤدي الاستهلاك الزائد من السكر إلى تعزيز الالتهاب في الجسم مما يؤدي إلى الإخلال بالوظيفة الطبيعية للمخ. تحتوي الأطعمة المعالجة مثل الحلوى والكعك والصودا وغيرها على أكبر كمية من السكر. ابتعد عن هذه الأنواع من الأطعمة على قدر استطاعتك لتتمكن من تخفيف الالتهاب. تؤدي زيادة استهلاك السكر والكربوهيدرات إلى فرط إفراز الأنسولين مما قد يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستوى السكر في الدم ويؤدي انخفاض مستوى السكر في الدم إلى إفراز المخ للجلوتامات بمستويات مقلقة وقد تسبب أعراضًا تشير إلى انهيار ذهني مثل القلق والاكتئاب ونوبات الهلع. يعزّز نوعا الكربوهيدرات من مستويات السيروتونين (هرمون يفرز في المخ يحدث حالة هدوء ويحسن المزاج)، إلا أن الكربوهيدرات المعقدة (خبز الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار) تجعل العملية تدريجية ومنتظمة لأنه يتم هضمها ببطء. الكربوهيدرات البسيطة (الحلوى والصودا والمأكولات الحلوة) غنية بالسكريات التي يتم هضمها بسهولة مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في مستوى السكر متبوعًا بانخفاض في مستوى السيروتونين. تجنّب أو قم بالحد من الأطعمة المعالجة والأطعمة الغنية بالسكريات والجلوتين. يمكن أن تكون هذه الأطعمة خطيرة على الجسم المتوتر بالفعل وقد تسرّع من عملية الانهيار الذهني. قد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى المساهمة في حدوث التوتر ولكن اعلم أن نقص حمض الفوليك لا يمكن تشخيصه إلا على يد طبيب ويجب أن تؤخذ أي مكملات غذائية تحت إشراف الطبيب. قد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل عصبية مثل الاكتئاب ويساعد امتلاك كمية مناسبة من حمض الفوليك في الجسم على تحسين فعالية مضادات الاكتئاب. للحصول على مزيد من حمض الفوليك من الطعام، ضمّن حميتك الغذائية السبانخ والفواكه الحامضية والفواكه مثل البرتقال. تساعد الأطعمة المحتوية على فيتامين ب على حمايتك من الاكتئاب والانهيار الذهني وتُظهر فيتامينات ب وخصوصًا فيتامينات ب1 وفيتامين ب2 وفيتامين ب6 نتائج واعدة عندما يتعلق الأمر بتحسين المزاج. تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامينات ب ما يلي:  الخضراوات الداكنة المورقة. اللحوم الحمراء. الحبوب الكاملة وجنين القمح. البازلاء الخضراء. العدس والمكسّرات مثل البكان واللوز. الحليب والزبادي والجبن. لحوم الطيور والأسماك والبيض. البقوليات والفول السوداني. الأطعمة البحرية. الموز. البطاطس. هناك الكثير من الأبحاث العلمية التي تُظهر أن مستويات الزنك تكون منخفضة عادة لدى الأشخاص الذين يُظهرون أعراض التوتر والاكتئاب والذين يكونون على شفير الانهيار الذهني وكذلك يمكن أن يؤدي امتلاك كمية كافية من الزنك في الجسم من خلال الحمية الغذائية أو المكملات الغذائية الفموية إلى زيادة فعالية أي أدوية تتناولها للاكتئاب والمشاكل الذهنية الأخرى وتتضمّن الأطعمة الغنية بالزنك ما يلي:  الأطعمة البحرية. المكسّرات. جنين القمح. بذور اليقطين. السبانخ. الفطر. البازلاء. اللحوم. يلعب كلًا من الحديد والكروميوم واليود دورًا مهمًا جدًا في تجنّب الوصول إلى حالة الانهيار الذهني ويؤدي نقص هذه المغذيات الأساسية إلى الإرهاق والاكتئاب والتقلبات المزاجية.  تتضمّن الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والخضراوات الداكنة المورقة وصفار البيض والفواكه المجفّفة (الزبيب والبرقوق) ولحوم الطيور والفاصولياء والعدس والخرشوف. تتضمّن الأطعمة الغنية باليود: حليب الأبقار والزبادي والفراولة وخضراوات البحر والبيض وحليب الصويا وأسماك المياه المالحة والجبن. تتضمّن الأطعمة الغنية بالكروميوم: الحبوب الكاملة واللحوم والأرز البني والأطعمة البحرية والبروكلي والفطر والفاصولياء ومنتجات الألبان والبيض والجبن والحليب ولحوم الطيور والذرة والبطاطس والسمك والطماطم والشعير والشوفان والأعشاب.

english_section_name: Staying Physically Healthy

summary: تعرّف على الأشياء التي لا تمتلك سيطرة عليها في حياتك وحاول أن تفرّق بين الأشياء التي يمكن التحكم فيها والأشياء التي لا يمكن التحكم فيها. انتبه لمشاعرك ومخاوفك وتفاعلاتك وشاركها مع الآخرين. كن أكثر مرونة فيما يتعلق بتوقعاتك. تعلّم أن تقول "لا". افعل الأشياء التي تستمتع بها. اضحك على قدر المستطاع. فكّر في الأشياء التي تشعر بالامتنان تجاهها. مارس التأمّل. ابحث عن مساعدة من طبيب صحة عقلية.

document: الشعور بأنك لا تمتلك تحكمًا في حياتك أمر يؤدي إلى التوتر، لذا حاول أن تعترف بما لا يمكنك تغييره وركّز على ما يمكن تغييره عوضًا عن ذلك. يؤدي فعل ذلك إلى المساعدة على امتلاك مزيد من التحكم وتسهيل التكيّف مع التوتر.  حاول أن تسأل نفسك القليل من هذه الأسئلة: هل يمكن تجنّب هذا الموقف؟ ما هي الأجزاء التي يمكن أن أتحكم فيها في هذا الموقف؟ هل هناك جزء من الموقف أحتاج إلى قبوله الآن لأنني لا أقدر على التحكم فيه؟ ما هي خطتي للتحكم في أوجه الموقف التي يمكنني التحكم فيها؟ حاول أن تنظر إلى الصورة الكاملة واسأل نفسك عما إن كان هذا الموقف سيكون مهمًا خلال سنة أو 5 سنوات؟ هل سيحدد هذا الموقف الأوحد أشياء أخرى في حياتك؟ ما مدى أهمية التحكم في هذا الموقف الأوحد؟ ركّز دائمًا على طريقة استجابتك وكيفية تعبيرك عن مشاعرك وأحاسيسك حيث أن مشاعرك وأحاسيسك تحتاج إلى ممر آمن. نمر جميعًا بلحظات انفعالية وخصوصًا عند مواجهة الأحداث المرهقة نفسيًا ولكن من المهم معرفة أن عدم التعامل مع هذه المشاعر يضفي مزيدًا من التوتر.  حاول أن تدوّن حول كيفية تأثير التوتر على مشاعرك. للتدوين العديد من الفوائد الصحية التي تشمل تعزيز الصحة الذهنية وتحسين تقدير النفس وتقلل مستوى التوتر. اكتب حول ما تكتمه على مدار اليوم واستخدم مدونتك كطريقة للتنفيس عن هذا التوتر في المشاعر. تحدث مع شخص تثق به يمكن أن يسمعك ويدعمك. الدعم الاجتماعي عامل مهم لأنه يساعد على إشعارك بالحب والرعاية مما يساعد على تخفيف التوتّر والضغط العصبي. قد يؤدي الهوس بالكمال إلى الانهيار الذهني، فهل أنت قاسٍ على نفسك كثيرًا وتدفع نفسك بشكل أقسى مما يمكنك التعامل معه؟ يقسو بعض الأشخاص على أنفسهم كثيرًا لأنهم يشعرون بأنهم يحتاجون إلى الكمال.  حاول أن تتدرب على التعاطف مع الذات واسمح لنفسك بأن ترضى عن نفسك وعن أعمالك خلال اليوم، حتى وإن لم تحقق كل شيء كنت قد خططت له في قائمة المهام.  اعلم أن هناك مجال للتحسّن دائمًا بغض النظر عما تفعله وعن طريقة قيامك به. قد يؤدي فرط التزام الشخص أو ميله إلى تجنّب الإساءة للآخرين عن طريق الرفض إلى دفعه نحو الانهيار الذهني، فقول "نعم" دون معرفة الشخص لحدوده أو فرض حدود ما قد يؤدي إلى إحداث خراب في حياة الشخص. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى تخريب الإنتاجية عن طريق تصعيب التركيب على المهمات الرئيسية والنشاطات والمسؤوليات وتعلّم كيفية الرفض هي الخطوة الأولى نحو إنقاذ النفس والإنتاجية والسلامة العقلية.  تذكّر أن قول لا ليس من الأنانية في شيء وكل ما يعنيه ذلك هو أنك تهتم بقدر كافٍ بسلامتك وأنك تحافظ على حاجز صحي حول نفسك. يعني الرفض أيضًا أنك تهتم بالآخرين وأنك ترغب بأن تضمن امتلاكك للطاقة والسعة الذهنية للالتزامات الأخرى.  لتكن إجاباتك مباشرة وبسيطة. لا حاجة لتقديم أعذار ويمكنك قول شيء بسيط مثل "لا - آسف ولكن لدي الكثير من الالتزامات هذا الأسبوع. سأضطر إلى الاعتذار". مارس هواية قديمة أو ابحث عن هواية جديدة. يمكن أن تكون الهوايات عبارة عن أي شيء مثل الرسم أو البستنة أو العمل التطوعي أو الموسيقى أو الرقص وتقوم الهوايات بإبعاد ذهنك عن توتر الحياة اليومية وجعلك تركّز بعيدًا عن النشاطات والمهمات والأحداث التي تسبب التوتر، حتى وإن كان ذلك لفترة وجيزة فهذه الفترات الوجيزة تحافظ عليك وتعزز روحك المعنوية.  تؤدي المشاركة في هوايات ونشاطات استجمامية إلى تخفيف التوتر عن طريق منحك فاصلًا من التوتر اليومي وتقديم طرق للاسترخاء والعمل كوقاية من تأثيرات التوتر. شاهد أفلامك ومسلسلاتك الكوميدية المفضلة واحضر المهرجانات. الضحك أفضل أيضًا إن كنت بصحبة أحبائك.  للضحك تأثير هائل في تخفيف التوتر لأنه يطلق مواد الأندروفين إلى المخ وتقوم هذه المواد بإرخاء الجسم مع احتمالية استمرار هذا التأثير لمدة 45 دقيقة بعد الضحك مرة واحدة.  يؤدي الضحك إلى تقوية الجهاز المناعي للجسم وقد يؤدي أيضًا إلى تخفيف الألم وهو أمر مهم جدًا لتخفيف التوتر.  لقد ظهر أيضًا أن الضحك يعزز المزاج ويقلل مستوى القلق. احرص على إحصاء النعم التي تمتلكها ومن ذلك امتلاك عائلة رائعة أو أصدقاء داعمين لك أو عمل تحبه أو إحداث فرق في حياة الآخرين وما إلى ذلك، حيث أن الدراسات العلمية تُظهر أن الامتنان يزيد من تقدير النفس ويقلل مستوى القلق عن طريق زيادة المرونة الذهنية وتعزيز الشعور بالسعادة. قد يؤدي تذكير نفسك من وقت لآخر بالأشياء التي تشعرك بالامتنان إلى تخفيف مستوى التوتر وإلى تجنيبك المزيد من تراكم التوتر. حاول أن تحتفظ بمذكرة امتنان لتذكير نفسك بالأشياء التي تُشعرك بالامتنان في حياتك اليومية. تساعد التمارين الذهنية مثل التأمّل على طرد التوتر من الجسم وتؤدي هذه التمارين أيضًا إلى تحسين الثقة بالنفس والشعور بالقيمة الذاتية. يسمح التأمّل للعقل بالخروج من العمليات العقلية اليومية مما يؤدي إلى تقليل التوتر وتحسين الإبداعية والمساعدة على اكتساب التركيز من جديد. حاول أن تحضر صفًا جماعيًا يعلّمك مبادئ التأمّل أو ابحث عن مراجع مجانية على شبكة الإنترنت مثل تسجيلات التأمّل الموجّه. هناك أيضًا بعض تطبيقات التأمّل التي تقدّم تأمّلًا موجّهًا ببعض المواضيع المحددة لفترات زمنية. حدّد موعدًا مع الطبيب النفسي أو طبيب العلاج الطبيعي. هؤلاء المحترفون مدرّبون لمساعدة الناس الذين يشعرون بأنهم على وشك التعرّض لانهيار ذهني ويمكن أن يقدّموا لك الأدوات التي تجعلك تشعر بشعور أفضل عند الشعور بضغط هائل.  يمكن استخدام نوع من العلاج يسمّى العلاج السلوكي الإدراكي للمساعدة على وقف أنماط التفكير السلبي والمساعدة على إشعارك بمزيد من التحكّم.  يمكن أن تساعدك الأدوية في بعض الحالات، لذا تحدّث مع طبيبك النفسي لتعرف ما إن كان تناول مضادات الاكتئاب أو مضادات القلق مطلوب في حالتك.

english_section_name: Staying Mentally Healthy

summary: مارس تدريبات التنفّس العميق. حاول أن تعيش في اللحظة الحالية عن طريق ممارسة التفكّر. جرّب اليوجا. استخدم تقنيات العلاج العطري للمساعدة على تخفيف التوتر.

document: مارس تدريبات التنفّس العميق الاسترخائية حيث تقوم هذه التمارين بتوسيع الحجاب الحاجز وتطلق استجابة هادئة في الجسم. كجزء من هذه الاستجابة، سينخفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول.  تدرّب على تقنيات التنفس العميق عن طريق التنفس ببطء وعمق حتى تملأ كامل الرئة بالهواء واسمح لمعدتك بالتمدد أثناء فعل ذلك ثم ازفر الهواء ببطء.  يمكنك أيضًا ممارسة التنفّس العميق أثناء تأمّلك أو ممارستك لليوجا. التفكّر عبارة عن تقنية للعيش في اللحظة الحالية وإبعاد تركيزك عن الأسف على الماضي والخوف من المستقبل ويمكن أن تقوم بدمج التفكّر في كل منحى من مناحي حياتك اليومية. يمكنك ممارسة التفكّر أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو تناول الطعام أو العمل أو التحدث أو القراءة. تُظهر دراسات التفكّر أن الممارسة تخفف من القلق عن طريق تقليل اجترار الأفكار. يؤدي التفكّر أيضًا إلى تحسين الذاكرة والتركيز والرضى عن علاقاتك. لممارسة التفكّر، ركّز على حواسك ودع المخاوف أو الأفكار المتعلقة بالالتزامات تطفو لتخرج من إدراكك. لا تتعلّق بفكرة واحدة وحاول عوضًا عن ذلك أن تراقب الأفكار ومن ثم تتركها تمر. تؤدي ممارسة اليوجا إلى تغيير الأنماط الكيميائية في الجسم وتطلق استجابات استرخاء طبيعية من الجسم. تعزّز اليوجا حالة استرخاء كيميائية حيوية في الجسم مما يعني أن هناك كمية كبيرة من الأكسجين موجودة في الجسم وأن معدّل ضربات القلب وضغط الدم في المستوى الطبيعي. بعيدًا عن الفوائد الجسدية، تساعد اليوجا أيضًا على طرد السموم من الجسم وتساعد تقنيات تنفّس اليوجا على إحداث تأثير عميق على الصحة الجسدية والذهنية. تساعد تمارين اليوجا على تصفية الجسم عن طريق استرجاع توازن الأفكار والمشاعر. جرّب أن تحضر صف يوجا للمبتدئين في صف محلي أو اشترِ اسطوانة دي في دي لتعليم اليوجا في المنزل. تمتلك الزيوت العطرية خواصًا لتحسين المزاج مما يساعد على تخفيف التوتر. للحصول على الاسترخاء، يفضل اشتمام روائح الخزامى والناردين والفواكه الحامضية والقرنفل ويستخدم الكافور وخشب الحور للارتياح من الأرق المصاحب لأعراض الانهيار الذهني.  يقدّم زيت النعناع العطري راحة من الصداع الحادث بسبب التوتر وقد يساعد أيضًا في حالة الغثيان وانزعاج المعدة وقد تصاحب هذه الأشياء التوتر أيضًا. امزج بضع قطرات من زيت النعناع مع زيت حامل مثل زيت اللوز وافرك كمية صغيرة من المزيج على صدغيك وجبهتك. قم بعد ذلك بالتنفس بعمق أثناء فرك الزيت للمساعدة على الاسترخاء. هناك دراسات حديثة تشير إلى أن الزيوت العطرية مثل زيت الخزامى وزيت الليمون يؤديان إلى تحسّن المزاج.

english_section_name: Practicing Relaxation Techniques


summary: ابدأ الرسالة بحميمية وألفة. اجعل رسالتك عامرة بالمرح والتلميح للنكات الضمنية بينك وبين من تراسلها. اكتب بصراحة عن كفاحك وعن المرات التي شعرت فيها بخيبة الأمل. استخدم لغة منمقة من أجل الفكاهة. ادرس رسائل الحب التاريخية.

document: إذا كنت تكتب رسالة لفتاة تقابلها بالفعل، ستظل النصائح السابقة مفيدة أيضًا ولكنك ستحصل على نتائج أفضل عند استخدامك لنهج مختلف قليلًا. بما أنك قد فزت بالفعل بمودتها، فلا داعي للحذر من أن تكون فضوليًا ولو قليلًا؛ استخدم لغة أكثر حميمية وألفة، لكنها كذلك ليست مغازلة زائدة عن اللازم. على سبيل المثال، إن كنتِ تكتبين رسالة إلى حبيبك بمناسبة مرور عام على علاقتكما، فقد تبدأ الرسالة بالآتي: "حبي، هل مر عام بالفعل؟ 12 شهرًا من الراحة، 52 أسبوعًا من المحبة، 365 يومًا من المتعة والمرح؛ كيف مر الوقت بتلك السرعة؟" عندما تكون في علاقة مع شخص لفترة كافية، ستكون هناك كلمات خاصة بكما مثل بعض المصطلحات والنكات التي لا يفهمها إلا أنتما فقط؛ اذكر واحدة من تلك الكلمات في بداية الرسالة مما سيظهر أنك تتذكر وتقدر ذكرياتكما معًا. تعتمد تلك النقطة عليك، أنت وحبيبتك تعرفان نكاتكما الخاصة وكلماتكما المحببة وأسماء الحيوانات الأليفة التي رأيتموها سويًا. لا توجد علاقة مثالية، فبعد فترة شهر العسل يبدأ كلا الشخصين بملاحظة عيوب الآخر وإثارة أعصاب الآخر. لا تخف من ذكر تلك الأمور في رسالتك، ولا تنسَ رغم كل شيء أن تلك اللحظات السيئة هي جزء من العلاقة، مثلها مثل اللحظات السعيدة والتي نأمل بأن تكون أكثر.  بغض النظر عن مدى جدية محتوى الرسالة، سترغب في أن يعلم الطرف الآخر أنك واثق من العلاقة. لا تتسبب لحبيبتك بالخوف من أنك تفكر في الانفصال، فقد يجعل ذلك العلاقة متوترة وغير مؤكدة، بل وربما يؤدي لانفصال فعلي. على سبيل المثال، إن كنت ترسل رسالة إلى حبيبتك بعد فترة كثر فيها الجدال بينكما، فقد ترغب في تضمين جملة أو جملتين من نوعية: "انا أعلم أننا نتجادل أحيانًا وتكون جدالاتنا عادة قوية بشكل ما، لكن في كل مرة تتاح لنا الفرصة لتهدئة الأمور، أقتنع أكثر بأني اتخذت القرار الصحيح لأنني معكِ." لا تخف من أن تكون مضحكًا ومرحًا في رسالة الحب؛ يوجد الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن الفكاهة قد تكون سمة مثيرة للغاية، بالنسبة لكل من الرجال والنساء. من الصعب أحيانًا أن تكون فكاهيًا، ولذا ينبغى ألا تحاول الإضحاك إن لم يكن لديك موهبة الفكاهة. نظرًا لأنك تتواعد بالفعل مع مستلمة الرسالة، فلا داعي للقلق من  أن تكون مرحًا) طالما أنك لست فظًا أو وقحًا، ويمكنك الاعتذار عن المزحة السيئة دون خوف من ترك انطباع سيئ. إليك مثال على افتتاحية رسالة منمقة وثرية لغويًا من أجل ترك انطباع مرح: "محبوبتي، ألا يهبط المساء أخيرًا حتى أبسط رأسي على قدميك؟ لماذا ينسلخُ الليل إلى الصباح بعد طياته ويحرمني من روعة التحديق في عينيكِ عن قُرب؟ أشعر أحيانًا بأنه لا توجد عدالة في طلتك الساحرة، فأنت من عقدتِ لي تعاويذ حُبكِ، وأرسلتِ روحي تبحثُ عن التمائم لتحمي ذاتها؛ أنا لا أرغبُ في أن أشُفى من غرامِك، ولكنني أخجل أن أكون سقيمًا أمامِك." يمتلئ التاريخ بالمئات من مؤلفي رسائل الحب، لكل منهم الأسلوب الفريد الخاص به. فيما يلي بعض الأمثلة من الكتاب البارعين على مدار التاريخ في كتابة الرسائل الرومانسية وكتابات أخرى.  أمل دنقل هو شاعر مصري قومي عربي مشهور، ولد في أسرة صعيدية في عام 1940 بقرية القلعة بمركز قفط بمحافظة قنا في صعيد مصر، وتوفي في 21 مايوعام 1983 عن عمر 43 سنة. زوجته هي الصحفية "عبلة الرويني" وله العديد من الكتابات والأشعار المختلفة وله بعض الرسائل الرومانسية التي كان يرسلها إلى زوجته عبلة ومنها: "إنني لا أعتقد أن الشاعر في قلبي تقاسم الكينونة مع القاتل في أعماقي، لقد قتلت عبر سنوات العذاب كل أمل ينمو بداخلي، قتلت حتى الرغبات الصغيرة والضحك الطيب لأنني كنت أدرك دائما أنه غير مسموح لي بأن أعيش طفولتي كما أنه من غير المسموح به أن أعيش شبابي. كنت أريد أن يكون عقلي هو السيد الوحيد لا الحب ولا الجنس ولا الأماني الصغيرة، لقد ظللت لا أقبل كلمة رقيقة من امرأة لأنني أضطر عندئذ إلى الترفق معها وهذا يعني بلغة الإحساس التودد لها وهو الضعف الذي لا يغتفر وقد لا تعرفين أنني ظللت إلى عهد قريب أخجل من كوني شاعرًا، لأن الشاعر يقترن في أذهان الناس بالرقة والنعومة، وفجأة ها أنت تطلبين مني دفعة واحدة أن أصير رقيقًا وهادئًا وناعمًا يعرف كيف ينمق الكلمات".  من الأمثلة العربية الأخرى في تاريخ الرسائل الرومانسية هي رسائل غادة السمان إلى غسان كنفاني؛ ومنها مثلًا الرسالة التالية: "أريد أن أهرب من كل شيء إلى حبك، أريد أن أكتب لك رسائل الحب. ألا يقضي الليل وقته في كتابة رسائل الحب إلى النهار لأنهما لا يلتقيان؟"  لا تحتاج إلى كل خطابات الحب لتكون ملمًا بالشعر. لا تحتاج لأن تكون منظمًا ومعتمدًا على القافية، فقد تكون الكتابة غير منظمة ومتداخلة لكنها ما تزال جيدة ومعبرة عما تريده.

english_section_name: Writing to a Boyfriend or Girlfriend

summary: تجاهل قواعد التنسيق المعتادة. اختر تحية تُظهر لحبيبتك لأي درجة هي مميزة بالنسبة لك. اهدف لخلق الإثارة من السطر الأول. استخدم أسلوبًا مرحًا ويتحلى بالاحترام. أضف الرومانسية على الرسالة ببعض اللمسات الشخصية. اعرف ما يجب عليك تجنبه.

document: إذا كنت قلقًا بشأن كيفية كتابة رسالة حب وعدد الأسطر التي يجب أن تتركها فارغة قبل بدء الكتابة وكيف تكتب التاريخ، فلا تفكر بكل تلك الأشياء؛ رسائل الحب ليست كالرسائل الرسمية. تكون رسائل الحب أكثر عفوية وشخصية وحميمية، فمحتوى الرسالة هو ما يهم وليس طريقة تنسيقها. لا تتردد في الاستفاضة والتعبير بلا تفكير في القواعد القياسية لكتابة الرسائل.  إذا كنت ترغب في أن تبدو مُنظمًا، فما عليك سوى كتابة اسم المرسل إليها على الجانب الأيمن من السطر العلوي متبوعًا بفاصلة. على سبيل المثال، إن كنت تكتب إلى "سندس ماهر" وهي الفتاة التي قابلتها في إحدى الفصول الدراسية، كل ما عليك هو أن تكتب "سندس" في أعلى يسار الصفحة. إذا كنت تفكر في شيء أكثر جرأة، فلا تخف من تحويل القواعد التقليدية للتنسيق الذي تراه أنت مناسبًا. إن كنت ترغب في كتابة تاريخ اليوم كما في الرسائل التقليدية، فقد ترغب باستغلال هذه الفرصة من خلال كتابة سطر، مثل: "21 مايو 2018، 145 يومًا منذ قابلتك للمرة الأولى". تكون التحية في الخطابات عادة شيء مثل "عزيزتي سندس"، أو "حبيبتي- شرطة مايلة- فراغ" (كالأغنية المشهورة) أو "حبيبتي/..." أو شيء مماثل. وفقًا للغرض من رسالتك، ستجد العديد من التحيات المتناسبة مع الرسالة. يمكنك استخدام تحية عادية في بداية رسالة الحب التي تكتبها، لكن التحرر من القيود والإبداع طريقة رائعة لإظهار اهتمامك بما يكفي. افعل واكتب ما يحلو لك، ولا مانع حتى من تترك التحية بالكامل. على سبيل المثال، إذا كانت رسالتك إلى سندس تلك الفتاة التي قابلتها في المكتبة العامة، قد تكون تحيتك في بداية الرسالة كالتالي: "عزيزتي سندس، أيتها الجميلة عاشقة الكتب." قد تكون رسائل الحب حلوة أو قوية أو مخلصة أو عنيدة، لكن يجب فقط ألا تكون مملة بأي شكل من الأشكال. استوعب أن رسالة الحب ليست مجرد فرصة لتخبر من تحبها بسر شعورك، ولكنها فرصة لتجعلها مهتمة بمشاعرك وراغبة في معرفتك أكثر. يجب أن تعكس الرسالة مشاعرك التي تكنها أيًا كانت. اكتب أي شئ، بأي طريقة ممكنة، لكن فقط لا تكتب رسالة مملة مثل: "أنا أكتب الرسالة لأخبرك بأنني مغرم جدًا بكِ".  لنفترض أنك ترسل رسالتك إلى "سلمى"، وهي فتاة رائعة التقيتها في نادي المناظرة؛ يوجد العديد من الطرق التي يمكنك أن تبدأ بها رسالتك، إليك اثنتين منها: "إن أصعب شيء في نادي النقاش هو اضطراري للخضوع لقواعد السيد منصور الصارمة؛ إنه يجبرني على مجادلة فتاة أنا منبهر بها إلى حد الجنون وأكاد أوافقها في سري على أي شيء!" في الأسبوع الماضي، عندما صعدتِ إلى المنصة، كافحتِ بقوة دفاعًا عن قضية حقوق الفقراء، لدرجة تمنيت لو أني قلبي معدوم ولا يجد قوت يومه!" كان العشاق في الماضي يستخدمون لغة رسمية، لكن المحبين في العصر الحديث لديهم مساحة أكبر للارتجال والمرح في الرسائل. لا تخجل من أن تكون مرحًا أو إثارة غيظ حبيبتك بلطف في الرسالة، طالما أنه تجمع بينكما معرفة قوية بالفعل، فعادة يؤدي هذا النهج غير الرسمي للكثير من الضحك والمغازلة، طالما تفهمه الطرفان.  على سبيل المثال، طالما أنك توضح في النهاية أنك تمزح، يمكنك اختصار المسافات بينك وبينها بلغة مرحة هزلية؛ لا تخَف من أن تذهب بعيدًا بكلماتك. يمكنك أن تقول "حبيبتي الغالية التي ينبض قلبي لها راقصًا. تسحرني عينيك كل يوم أكثر من سابقه. هل تسمحين لي بالقرب ولو لرقصة واحدة؟" من ناحية أخرى يجب ألا تكون جامحًا في كلماتك أكثر من اللازم؛ استخدم بعض المزاح، لكن لا تكن وقحًا ولا تستخدم كلمات غير مناسبة، ما لم تكن واثقًا من تقبلها لهذا النوع من الحديث. هدفك هو نيل ثقة واهتمام الطرف الآخر، لا أن تقلل من ثقتها بذاتها عن غير قصد. لا يفترض أن تكون رسالتك نموذجية بلا أخطاء، وإنما ينبغي أن تظهر الرسالة أنها قد كتبت وأنت تفكر في حبيبتك؛ حبيبتك فقط ولا غير. حاول تضمين بعض التفاصل عن شريكتك، مثل تفصيلة معينة في ملامح وجهها، أو تحدث عما تشعر به عندما تراها، وكيف تجعل حياتك أفضل بوجودها. اعمل على توضيح أنك كنت تفكر بها أثناء الكتابة. على سبيل المثال، إذا كنت تكتب رسالة إلى "سماء"، نجمة ألعاب القوى في فريق المدرسة، فيمكنك أن تكتب لها الآتي: "أسماء، يجب أن تعرفي أن قلبي يخفق في كل مرة تخرجين فيها إلى الملعب؛ إنكِ تركضين أسرع من جميع أصدقائي، ولطالما ركض قلبي خلفك. شعرك الأسود داكن أكثر من سواد الليل. أعيش على أمل أن نجتمع سويًا في عش الزوجية". الاعتراف بحبك لأول مرة تجربة محفوفة بالخطر، فبغض النظر عن مدى قدرتك على الكتابة والتعبير، وارد أن تقع في الأخطاء. لحسن الحظ، توجد بعض الأخطاء المحببة، ولكن بعضها الآخر قد يدمر كل شيء.   السخرية من نفسك. قد يكون ذلك مرحًا طالما استخدم بقدر ذكي، ولكنه قد يفسد عليك كل شيء إن أسأت استخدامه.   القصائد. لا تكتب أشعار من تأليف في رسالتك، فإن لم تكن جيدة كفاية، قد يتم مشاركتها بطريقة ساخرة أمام الآخرين.  ذكر أشخاص آخرين. يجب أن تتحدث الرسالة عن شخصين فقط؛ أنت ومن تراسلها. ليس هذا وقتًا مناسبًا لتُشعِر من تحبها بالغيرة.  استخدام الكلمات البذيئة أو التعبيرات الموحية. تمهل قبل استخدام تلك الكلمات.

english_section_name: Writing to Someone You Admire

summary: خذ حريتك في الانفتاح التام بالكلام. اذكر التجارب الأولى لكما كزوجين. ركز على الطرق التي زاد بها حبك بمرور الوقت. احرص على التعبير عن إخلاصك الدائم.

document: الزواج هو قرار يعني لمعظم الناس التزام لمدى الحياة ، يجب على الأشخاص المتزوجين أن يتشاركوا درجة عالية من الحميمية بحيث يمكنهم الشعور بالراحة تجاه الحديث سويًا. بناء على هذا فإن لديك مساحة كبيرة للإبداع عندما يتعلق الأمر بكتابة رسالة حب لزوجتك.  لا توجد طريقة محددة يمكن أن تبدأ بها رسالتك إلى زوجتك، فأنت وحدك تعرف ما الأشياء التي تحبها وكيف يجب أن تعبر لها عن مشاعرك. إذا كنت تشك في الأمر، يجب عليك ببساطة ان تكون صادقًا في الطريقة التي ستعبر بها عن حبك. ابدأ بأمر بسيط مثل: "أنا أحبك، هكذا شعرت دائمًا، وهكذا سأشعر للأبد." تُعد إحدى الطرق المؤكدة لإثارة المشاعر الدافئة في شريكة حياتك هي استعادة ذكريات قديمة بينكما. اذكر أول موعد بينكما، فسوف يعيد هذا إليها ذكريات جميلة، استعيدا ذكرياتكما في سن الشباب عندما كنتما أصغر وأكثر سذاجة، يمكن لهذا النوع من الرسائل أن يكون عاطفيًا وحميميًا. على سبيل المثال، إن كنت تكتب رسالة لزوجتك التي قابلتها في المستشفى عندما كانت ممرضتك وذلك في الذكرى العشرين لزواجكما، قد تبدأ الرسالة بتلك الجملة: "مازلت أذكر هذا اليوم منذ 22 عامًا، عندما استيقظت وسط الوسائد ذات بالمستشفى، كنت أتسائل هل كان هذا حلمًا، هل نجوت من الحادث، وفي تلك اللحظة رأيتك، لم أكن أكثر امتنانًا لكوني على قيد الحياة أكثر مما كنت عليه في تلك اللحظة". الزوجان اللذان كانا متزوجين منذ سنوات ليسا نفس الأشخاص الذين كانوا عندما بدأوا التعارف أو حتى عندما تزوجوا. يغير الزواج العلاقة وهذا التغيير ليس أفضل أو أسوأ، ولكنه فقط اختلاف. لمزيد من العاطفة في رسالتك، قد ترغب في توجيه الانتباه إلى الطريقة التي تغيرت بها العلاقة على مدار السنوات، مثل كيف تكون مشاعركما تجاه بعضكما أكثر نضجًا، والطريقة التي اكتشف بها كل منكما أسرار الآخر، وكل تلك الأمور. فكر في حقيقة أن حبك على الرغم من أنه مر باختلافات كبيرة لكنه لم يكن يومًا ضعيفًا أو أقل من أروع لحظاته في الماضي. على سبيل المثال، فلنفترض أنك تقومين بإرسال رسالة إلى زوجك سالم على مدار سنة وشهرين، قد تكتبي شيئًا مثل: "يا سالم يا عزيزي، لقد مر 14 شهرًا فقط، ويبدو الأمر وكأننا متزوجان مدى الحياة. الطريقة التي نتحدث بها، الطريقة التي نحتضن بعضنا بها، حتى الطريقة التي ننظر بها إلى بعضنا أكثر لطفًا من ذي قبل، أكثر حميمية بكثير، لم أحبك أكثر من الآن قط". هناك حقيقة بسيطة مؤكدة ألا وهي لا تستمر كل الزيجات إلى الأبد، ومع ذلك فإنه يجب عليك أن تكتب الخطاب لزوجتك كما لو كانت تلك النتيجة مستحيلة وأن هذا الاحتمال منعدم تمامًا.  يمكنك أن تذكر الصعوبات والمواقف الكثيرة التي واجهتماها كزوجين، لا تترك أي شك حول قوة زواجكما. اجعل خطاب حبك إعلانًا قويًا عن الطريقة التي تود بها أن تقضي بقية حياتك مع شريكتك بكل تأكيد. يمكننا الاستعانة هنا بأحد الأمثلة الرائعة، من خطاب حب كتبه الرئيس "وودرو ويلسون Woodrow Wilson " إلى "إديث بولينج جالت Edith Bolling Galt" وهي المرأة التي أصبحت زوجته الثانية. يقول ويسلون: "لديكِ أعظم روح، أنبل طبيعة، أحلى وأحب قلب عرفته في أي وقت مضى، حبي وتقديري وإعجابي لكِ."

english_section_name: Writing to a Spouse


summary: اختر اسمًا جذابًا وبسيطًا للشاشة. اكتب عنوانًا يجذب الانتباه. ارو قصة. استخدم لغة واضحة. كن منفتحًا وصادقًا حيال نواياك. أبق سيرتك الذاتية وقسم "حولي" موجزًا نسبيًا. اصقل صفحتك وانسخها. اختصر كل شيء لتطبيقات الهاتف المحمول.

document: عليك أن تختار اسمًا يتميز بين الجماهير بينما يظل يمثلك في الحقيقة. تجنب الإشارات الجنسية وابتعد عن الأشياء المضجرة. اختر اسمك مستخدمًا التلاعب بالكلمات أو التوريات الفكاهية. كذلك قد تنجح الأسماء الخرقاء والمضحة. لا بأس أيضًا بما يشتق من الثقافة الشعبية خاصة إذا كان ذا مغزى بالنسبة لك.   الأسماء المختلطة مناسبة أيضًا. ادمج اثنين من مجالات اهتمامك في اسم واحد، طائر الهوكي مثلًا أو زهرة اللبلاب. قاوم إغراء وضع رقم في ختام الاسم فقد يبدو هذا مملًا لذا اختر طريق الابتكار. لا تستخدم/ي اسمك الكامل كهوية إلكترونية لأسباب تتعلق بالسلامة والحماية. اعتبر المربع النصي الذي يستوعب 100 حرف والموجود في أعلى الصفحة فرصة ليكون الانطباع الأول مثيرًا. اختر اقتباسًا تفضله من أحد الأفلام أو سطرًا أو اثنين من كتاب مفيد لك. اكتب تلخيصًا لأكثر تجربة غير اعتيادية مررت بها أو ربما محادثة طريفة.   يمكنك الافتتاح بجملة "اقتباسًا عن الكلمات الخالدة لجميل بثينة "أنت السحر." أو أرجو أن تكوني كذلك!" لا تحاول تضمين أي شيء في هذه المساحة الأولية. سيكون لك مساحة كبيرة لاحقًا لتفصيل جوانب معينة من شخصيتك. تجنب الكتابة الشبيهة بالقوائم متى أمكنك. قد يفيدك أن تضع في اعتبارك نوع الفتاة التي تحاول إغراءها بصفحتك. كيف سيكون ردها؟ هذا هو نوع المعلومات التي عليك إضافتها سواءً هنا أو في أسفل الصفحة. يفضل دومًا أن توسع النطاق وتدقق في الردود حين ترتاب. تكمن الفكرة هنا في إظهار كيفية تشكيل اهتماماتك لحياتك بدلًا من مجرد سرد كل شيء. اكتب قصة في مساحة النص الرئيسية التي يقدمها الموقع والتي تسرد تفاصيل عن شخصيتك وهواياتك. كلما زادت التفاصيل التي يمكنك تقديمها كان أفضل.   يمكنك وصف موعدك الراقص المثالي في إسبانيا حيث رقصة الصلصة إذا كنت تستمتع بالرقص والسفر مثلًا. أو اكتبي عن أحاسيسك المثيرة التي راودتك في تلك اللحظة إذا كنت قد عشت تلك التجربة بالفعل. كيف كانت الأصوات؟ كيف تصرف الناس؟ احرص/ي على إنهاء قصتك بسطر أخير لا ينسى.   اربط جمل السيرة الذاتية بصورك لتقديم القصة على عدة أجزاء إذا أردت أن تكون مبتكرًا حقًا أو اعتبر الصور توضيحات لجزء السيرة الذاتية. كما يمكنك وضع قائمة بما تريده وما لا تريده لكن الكثير من الأشخاص يتجاهلون هذا الجزء لتشابهه مع قوائم البقالة. حاول ابتكار وسائل بصرية جذابة مع اختيارك للكلمات. اكتب عن كيف "أذهلك شيء ما على الفور" بدلًا من أن تذكر كيفية نظرك إليه. اعلم أن هناك كلمات معينة أقوى من سواها في جمع الردود الإيجابية. يزداد جذب النساء للانتباه حين يصفن أنفسهن بأنهن لينات العريكة أو لطيفات بينما يبلي الرجال بشكل أفضل حين يصفون أنفسهم بالثقة بالنفس والتفاؤل.  ينتفع الجميع من اللغة الفكاهية إذ يتجاوب الرجال والنساء بشكل إيجابي مع النكات والتوريات الموجودة في الصفحات التعريفية. تجنب الإكثار من استخدام علامات التعجب في نهاية الطرف إذ أن زيادة الترقيم تنفر الناس. كن صريحًا وارفض إذا كنت تبحث عن لقاء سريع. لا تخافي من إعلام الجميع إذا كنت تبحثين عن التزام طويل المدى. تعطي هذه المعلومات بجانب سنك ووظيفتك فكرة أفضل للشركاء المحتملين عما إذا كنتما ستتوافقان أم لا.  يفضل ألا تذكري عدد الأطفال الذين تريدينهم أو مقدار المال الذي تريدين من شريكك جنيه إذا أردت علاقة طويلة المدى. عادة ما تنفر هذه المواضيع الناس من الصفحات الإلكترونية. يجب أن يكون مجموع كل النصوص المكتوبة على صفحتك 3 فقرات قصيرة أو أقل. أكثر من ذلك قد يعد زائدًا عن الحد مهما كان مثيرًا للاهتمام. تذكر أنك تريد لفت انتباههم وجعلهم يراسلونك لذا واصل تهذيب الصفحة حتى تشع بالثقة والجاذبية. انقر زر الحفظ واترك الصفحة بعد أن تنهي المسودة الأولية لها. عد إليها بعد يوم أو اثنين. ركز مراجعاتك على تنسيق المحتوى وتفقد القواعد والتهجئة وامسح الأخطاء. يميل الناس لتجاوز الصفحة التي تبدو ضعيفة الترابط.  اطلب من أحد أصدقائك المقربين أن يلقي نظرة على صفحتك. اطلب منهم إرسال اقتراحاتهم وأفكارهم لمزيد من المراجعة. ضمن اقتباسًا غير مألوف أو كلمات أغنية في المحتوى المكتوب واذكر طرفة جيدة أو قصة سريعة. نكرر مجددًا أن عليك تجنب التلخيص هنا لأنه سيفقدك اهتمام الآخرين.

english_section_name: Writing A Winning Bio

summary: انظر للكاميرا. ابتسم/ي! كن الشخص الوحيد الموجود في الصورة الأولية لصفحتك. ضع بضع الصور الحركية. أضف "صورًا اجتماعية" لك مع أصدقائك. استخدم الصور عالية الجودة فقط.

document: يبني التواصل بالعيون الثقة ويجعلك تبدو أكثر مودة وجدارة بالثقة. أفضل الصور هي التي تظهرك محدقًا للأمام مباشرة ومعطيًا كل انتباهك للكاميرا وإلى قارئة الصفحة الحالية عبر الأثير.   تعد نظارات الشمس إطلالة رائعة للعديدين لكنها قد تجعلك تبدو منغلقًا على نفسك وباردًا. ألزم نفسك بوضع صورة واحدة فقط بالنظارة السوداء على الصفحة. الإطلالة الطبيعية لطيفة دومًا في صور الوجه، لكن ضعي بعض المكياج إذا كنت أكثر ارتياحًا وتشعرين أنك على طبيعتك أكثر به. احرصي فقط أن يظل خفيفًا وقريبًا من مظهرك الطبيعي قدر الإمكان. تظهر الاستقصاءات أن 96% من الأشخاص يبدون رد فعل إيجابي تجاه الابتسامات الواسعة (التي تظهر الأسنان) أكبر منه تجاه فم مغلق مثير مبتسم أو عابس. يجعلك الابتسام تبدين أكثر قابلية للوصول وينقل سعادتك للآخرين. ليس من الضروري أن تضعي الصور الباسمة فقط لأن هذا قد يبدو غريبًا مع الصور الحركية لكن حاولي الاتجاه للابتسام. يجب أن تدور الصورة الرئيسية للصفحة حولك أنت فقط فهذا سيمكن المعجبات المحتملات من معرفتك على الفور في بقية الصور. استخدم تلك الصورة لإظهار أفضل سماتك الجسدية. كلما زاد ما يظهر من وجهك وجسمك كان أفضل.  استخدام السلفي مغر حقًا لكن حاول إيجاد صورة بديلة. يمكن أن تبدو صور السيلفي غير اجتماعية وقد تبدو صور المرآة تمثيلية. أضف بضع الصور لك وأنت تفعل شيئًا تحبه. هل تحب كرة القاعدة أو الكرة اللينة؟ اعرض صورًا لك في قفص القذف. هل تتسلق الصخور؟ انشر صورة لك وأنت تصعد إلى القمة. ستجذب هذه الصور الأشخاص ذوي الاهتمامات المشابهة لك.  كذلك فإن الصورة الحركية فرصة جيدة لإظهار جسمك كله وهذا يكاد يكون من متطلبات الصفحات الإلكترونية. أضف صورة أو اثنتين لك مع مجموعة من الأصدقاء أو أفراد العائلة. تجنب صور سهرات الحانة المتأخرة وانشر بدلًا منها شيئًا يظهر شبكتك الاجتماعية الواسعة. يجب ألا تكون هذه صورتك الأولى لكنها خيار جيد في المنتصف.  ضعي في اعتبارك حجب وجوه صديقاتك إذا كنت تعلمين أنهن يفضلن الابتعاد عن الأضواء على الإنترنت. يمكنك فعل هذا بأحد أدوات تعديل الصور المجانية على الإنترنت. لا يرغب أحد بالنظر إلى صورة مشوشة. انشر الصور الواضحة ذات الخلفية الجيدة المميزة. الأضواء والألوان الزاهية مناسبة على نحو خاص فهي ترتبط تلقائيًا بالسعادة والمرح الصيفي.   حين طلب من الناس مقارنة الصور الصيفية بالشتوية كانت الأولى أكثر مرحًا وجاذبية بالنسبة لهم.   يمكن أن تكون الصور الاحترافية خيارًا جيدًا ما دامت غير محرجة أو متكلفة أكثر من اللازم.  لكن تجنب استخدام صورة احترافية ملتقطة بالفلاش لأنها قد تضيف 7 سنوات إلى شكلك.

english_section_name: Choosing Successful Profile Pictures

summary: ركز على الإيجابية. ابق صادقًا. كن واثقًا بنفسك دون عجرفة. استخدم التلميحات الجنسية باعتدال. تجنب الجمل المكررة المنتشرة. لا تترك شيئًا خاليًا.

document: راجع صفحتك وعدل كل المواد المحبطة أو الكئيبة. لا يبحث معظم الأشخاص عن شريك بائس. سيفيدك أن تركز على ما تريد فعله لا على أسباب الانفصال. أخبر قارئتك أنك تحب "التنزه على الأقدام والخروج" وليس أنك "تكره التواجد داخل البيت".   لا تناقش/ي علاقتك السابقة في الصفحة. لا شيء يقتل الحالة العاطفية أسرع من إعادة بعث الماضي. هذه كلها محادثات يمكن أن تجرى إذا تطورت علاقتكما.   لا تكتب عن مدى تفاجئك من وضع المواعدة الإلكترونية في الاعتبار. قد يبدو هذا مزدريًا ومستعليًا على هؤلاء القوم الذين يعدونه خيارًا صالحًا (ما يستبعدك عند هذه النقطة!). إن الهدف هو لقاء شخص ما لذا سيتم ضبطك في النهاية إذا كذبت. ابحث عمن تقبلك لما أنت عليه وليس نسخة مغامرة منك. قدم عمرك بدقة أو النطاق العمري وضع صورًا حديثة على صفحتك. يمكن أن يشعرك نشر صفحة إلكترونية للمواعدة أنك أكثر هشاشة ويتخلى البعض عن تواضعهم كرد فعل لهذا الشعور. حاولي تجنب التباهي خاصة فيما يتعلق بمظهرك الشخصي. اكتبي عن هواياتك دون المبالغة في مدح قدراتك أيضًا.  يمكنك قول "أجد أن عزف البيانو طريقة رائعة للاسترخاء في نهاية اليوم. إنني ماهرة جدًا في هذا حقيقة". كن شديد الحذر بشأن توظيفك للإشارات الجنسية ما لم تكن تبحث عن علاقة لليلة واحدة. يمكن أن يساء فهم كل شيء من اسمك الإلكتروني إلى هواياتك ما لم تعدلها بدقة. لن يكون من الجيد أن تبدو صفحتك النهائية كإعلان مواعدة قديم الطراز. قد ترغب في ترك الحديث عن النزهات الطويلة على الشاطئ لوقت لاحق حتى لو كنت تحبها. ركز بدلًا من ذلك على ما يميزك عن الحشد.  اذكر مطعمك أو وجبتك المفضلة بدلًا من قول أنك تحب تناول الطعام مع الأصدقاء أو اسرد قصة عشائك المفضل. تنم جملة "سأخبرك لاحقًا" عن كسل أكثر منها غموض. املأ كل الفراغات في صفحتك حتى لو اضطررت للابتكار قليلًا في معلوماتك أو منهجك. يخبر هذا القراء أنك تعتزم تخصيص الوقت والجهد اللازمين للعلاقة المحتملة.

english_section_name: Avoiding Common Profile Pitfalls


summary: سامح الآخرين. لا تلقي باللوم. تخلص من الضغائن. ركّز على تغير نفسك، ليس الآخرين. اعط بعض المساحة إذا كان ذلك مطلوبًا.

document: يمكن أن يسهل التمسك بالغضب إذا قام شخص ما بجرحك في الماضي. لكن، هناك فائدة نفسية هائلة في مسامحة الآخرين. أن تخبر شخصًا ما أنك تسامحه يمكن أن يساعد. إذا قال لك شخص ما شيئًا قاسيًا، حاول أن تقول للشخص “شعرت بالجرح عندما قلت س، لكني أودك أن تعلم أنني سأترك الأمر يمر لأنني أرغب في تجاوزه. أنا أسامحك.” بينما قول أن المشكلة هي خطأ شكل آخر تبدو كطريقة سهلة للتخلص منها، لا تعمل الأشياء بهذه الطريقة. عندما تلقي باللوم على الآخرين، قد يكون لديك توقع لاإرادي أن يقوموا بإصلاح الأشياء. لكن، الأكثر فعالية هو أن تعترف بالمشكلة وتركّز على التجاوز. كمثال، إذا سببت العادات الشرائية لشريكك مشكلة مادية، لا تقل “لقد أفسدت كل شيء!” بدلًا من ذلك، حاول أن تكون بناءًا: “لدينا مشكلة مادية ونحتاج لصنع بعض التعديلات في عادتنا الشرائية.” الضغائن هي نوع معين من الحمل العاطفي الذي يمكن أن يجعل مشكلة في الماضي تسحبك إلى أسفل. إذا قام شخص ما بإيذائك أو قام بالإساءة إليك في الماضي، لا تركّز على الانتقام منه. بينما تظن أن الأمر يمكن أن يكون مرضيًا أن ترى الشخص مجروحًا، ستشعر بتحسن إذا قمت بالتقدم إلى الأمام. كمثال، إذا كنت تشعر بالغضب لأنك تظن أن شخصًا ما قد أخذ منك حبيبك السابق، تحدث مع الشخص وقل شيئًا مثل: “كنت مستاءًا في البداية، لكنني أرغب أن يتجاوز ويسعد الجميع. وأريدك أن تعلم أنني أتقبل علاقتكما.” صنع التغييرات لتجاوز مشكلة في الماضي أمرًا صعبًا. الأمر صعب بالفعل أن تغير نفسك، ناهيك شخص آخر. إذا سمحت للآخرين أن يقلقوا بشأن مشاكلهم الخاصة، سيصبح لديك المزيد من الطاقة والتركيز للالتزام بتصحيح تلك الخاصة بك. إذا حاولت وفشلت في إصلاح علاقة شخصية في الماضي تمنعك من التقدم، قد يفيدك الأمر أن تعطي لنفسك القليل من المتنفس. أخذ الوقت للتفكير مليًا يمكن أن يصنع المعجزات. قد تصل إلى اتفاق مع شخص ما لتناقشا المشكلة لاحقًا. كمثال، إذا كان لديك مشاكل في علاقتك، يمكن أن تضع أخذ وقت للابتعاد قليلًا عن بعضكما البعض في عين الإعتبار..

english_section_name: Accepting Others

summary: ركّز على الحاضر والمستقبل. غيّر سلوكك. استخدم الندم أو الخسارة كوقود للمستقبل.

document: عندما تعترف بماضيك، يمكنك أن تبدأ في التخلي عنه. ركّز على المعيشة في الحاضر باقصى قدرتك، وفكّر في المستقبل كدافع للتقدم إلى الأمام.  تحديد أهداف صلبة سيزيد من فرص نجاحك. يمكن أن يعني ذلك أشياء مثل الحصول على درجة علمية، البحث عن عمل جديد، أو ممارسة وتحسين مهاراتك في مجال معين. اجعل الحاضر أمرًا يمكنك الانشغال به. ابحث عن هواية جديدة أو نشاط تطوعي تجده مرضي، مثلًا. ابدأ بشكل صغير. إذا تعرضت إلى حادث سيارة كبير جعلك تشعر بالتوتر جرّاء البقاء في سيارة، ابدأ ببطء عن طريق الجلوس في سيارة متوقفة لفترة. بعد ذلك، خذ نزهة صغيرة إلى مكان قريب. اعمل على ذلك ببطء بهذه الطريقة حتى تشعر بالراحة تجاه البقاء في السيارة للذهاب إلى مكان بعيد. إذا كنت تقوم بالأشياء بنفس الطريقة بشكل متكرر، قد تشعر أن الماضي يستمر في الظهور. إذا كنت ترغب فعلًا في التخلي عن الماضي وتجاوزه، قد تحتاج إلى صنع بعض التغييرات الواعية وبعض التغييرات المحددة في سلوكك. تغيير الطريقة التي تفعل بها الأشياء يمكن أن يكون صعبًا، لكنه أكثر سهولة إذا ذكّرت نفسك أنك تحاول أن تحسن الموقف. كمثال:   إذا كنت تقابل حبيبك القديم بشكل متكرر (أو أشياء تذكرك به/بها)، يمكنك أن تغير الأماكن التي تأكل بها، تتسوق بها، تخرج بها، إلخ، بشكل واعي. تغيير المناظر قد يسهل عملية تجاوز الماضي. إذا كان لديك مشكلة في الإنفاق الكثير، خذ “إجازة من الإنفاق.” لا تقم بأي شراءات غير أساسية لفترة معينة (مثل عدة أسابيع)، واخبر نفسك أن ستستخدم الوقت للتركيز على استخدام أو التخلص من الأشياء التي تملكها بالفعل. أن تتغلب على حظك السيء في الماضي عندما تكون مصرًا على استخدامه كحافز للنجاح في المستقبل. إذا كان الندم أو الخسارة على بالك، فكر في طرق يمكنك استخدامهما بها لتدفعك إلى الأمام:  الأخطاء يمكن أن تكون تجارب للتعلم. إذا فشلت في وظيفة، يمكنك استخدام المعرفة لتحسن أدائك في المستقبل، أو لمساعدتك على تحديد ما إذا كانت وظيفة جديدة هي خيار أفضل لك. إذا قمت بإيذاء شخص ما تهتم لأمره، اعتذر وقل لنفسك أنك لن تخذله مجددًا أبدًا. إذا قام أحد بانتقادك، اعترف أنك جرحت، لكن كن مصرًا على التحسّن من أجل نفسك ليس لإرضاء الآخرين.

english_section_name: Moving On


summary: حافظ على نظافة الفم والأسنان. بيض أسنانك باستخدام وسائل التبييض. ضعي أحمر الشفاه الذي يجعل أسنانك لؤلؤية الشكل. تأكد من رطوبة الشفتين. ضعي وسائل التجميل والمكياج الأخرى لإظهار جمال ابتسامتِك. ثق في مظهرك.

document: تنتج الابتسامة الجيدة بشكل جزئي من ثقتك بمظهرك، فإذا كانت أسنانك غير نظيفة لن ترغب في كشفها للناس، لذا يجب غسل أسنانك وتنظيفها بالخيط وأخذ جلسات تنظيف بشكل دوري للحصول على ابتسامة مضيئة وجميلة. قد يزيد تبييضك لأسنانك الصفراء ذات البقع من ثقتك عند الابتسام، ولا داعي لاتخاذ وسائل التبييض غالية الثمن، فيمكنك إضاءة أسنانك في غضون دقائق قليلة باستخدام طرق التبييض الطبيعية كالتالي:   اغسل أسنانك باستخدام ماء الأكسجين، فهو مادة مبيضة طبيعية وآمنة لتبييض الأسنان بضع درجات. اغسل أسنانك باستخدام صودا الخبز. أضف بعضًا منها لمعجون الأسنان أو اخلطها بالماء لعمل معجون ثم اغسل أسنانك به، ولكل لا تكثر من تلك الطريقة لأنه قد تؤدي لتآكل مينا الأسنان. تغطي بعض درجات أحمر الشفاه على اصفرار الأسنان وتجعلها تبدو أبيض وألمع، لذا يمكنكِ تجميل ابتسامتِك بوضع إحدى تلك الدرجات قبل التقاط الصور:   الدرجة الحمراء التوتية، فتلك الدرجة تخلق تباين كبير مع أسنانِك وتجعلها بارزة. الدرجات ذات المسحة الزرقاء الخفيفة، فهذا يغطي على اصفرار الأسنان. تجنبي درجات أحمر الشفاه المائلة للأصفر أو البرتقالي، فهي تظهر اصفرار أسنانِك وتجعل الابتسامة باهتة. إن التبسم بشفتين مشققة أو متقشرة يجعلك خجولًا من التصوير وينتج صورًا غير جذابة، لذا افرك الشفتين بغسول أو كريم مقشر لبشرة الوجه وضع ملمع عليها للحفاظ على نضارتها، وعند الابتسام لن تقلق من مظهر شفتيك. ضعي المكياج الأساسي للون البشرة أولًا مع مكياج الخدين للخجل ومكياج اللون البرونزي لتجميل ابتسامتِك وإظهارها بشكل أكبر، كما يجب اختيار درجات تتماشى مع لون بشرتِك، فاختيار الدرجات الداكنة يجعل أسنانِك تبدو بيضاء أكثر وبشرتك برونزية. لا يتعلق الابتسام بأن تبدو مثاليًا بل يتعلق بأن تبدو سعيدًا وواثقًا، فالابتسامة تبدو أجمل إذا كان وجهك يبعث على الثقة والاسترخاء، كما أن الإفراط في القلق على مظهرك سيبرز على وجهك وسيؤول بك إلى التوتر والانزعاج من الصور، لذا حافظ على الاسترخاء والأفكار السعيدة حتى تلتقط صورة جميلة.

english_section_name: Freshening Up Your Smile

summary: تدرب أمام المرآة. حاول الإحساس بالابتسامة الصادقة. اغمز بعينيك قبل التبسم. بلل أسنانك قبل التبسم. لا تطِل التفكير في شكلك.

document: إذا كان لديك حدث مهم ستأخذ فيه صور مع الأصدقاء وكنت متوترًا من الابتسامة السيئة فيمكنك أخذ بعض الوقت للتدرب لذلك مسبقًا، لذا انظر في المرآة واكتشف أفضل زاوية لك والكمية المناسبة من الأسنان لإظهارها بالإضافة لتفاعل عينيك مع الابتسامة أيضًا، وعند حصولك على الابتسامة الجميلة حاول الإحساس بها على وجهك ثم تقليدها عند الحاجة. إذا كنت قلقًا من أن ابتسامتك قد تبدو مزيفة فيمكنك محاولة الإحساس بابتسامتك الصادقة عند الشعور بالفرح عندما يضحكك أحدهم أو تشاهد المسلسل الكوميدي المفضل مثلًا، واسأل نفسك الأسئلة التالية لمساعدتك على تذكر إحساس الابتسامة الصادقة:   ما هي الأحاسيس التي تأتيك عند التبسم بصدق؟ وحاول خلق تلك الأحاسيس من جديد أمام الكاميرا. ما هو الوضع الطبيعي لوجهك؟ يمكنك أن تلمح ابتسامتك في المرآة بسرعة قبل أن تتلاشى ثم تسجل في ذهنك كيف تبدو ابتسامتك الحقيقية، وعند التقاط الصور حاول خلق نفس التعبير على وجهك من جديد للحصول على أفضل ابتسامة ممكنة. إذا كانت عيناك مغلقة قليلًا في الصور فيمكنك أن تجرب خدعة بسيطة لجعل عيناك واسعة ويقظة، وذلك بغمز بعينيك قبل التقاط المصور للصورة لثانية كاملة أو اثنتين ثم فتح عينيك والتبسم، فهذا يجعلك تقاوم الرغبة في الغمز عندما يضيء نور الفلاش. إذا كانت أسنانك باهتة قليلًا فتوجد طريقة سريعة لعلاج ذلك والتي لا تتطلب أي إعداد، وذلك بإمرار لسانك على أسنانك لتبليلها قبل الابتسام مباشرةً، فالأسنان اللامعة قليلًا تبدو أبيض من الأسنان الجافة، فاللمعان يمنع الابتسامة الباهتة، كما ينصح متخصصو المكياج بفرك بعض الفازلين على الجزء الأمامي للأسنان للمحافظة على نعومتها وسطوعها خلال جلسة التصوير. إذا كنت قلقًا من شكلك أمام الكاميرا فالأرجح أن هذا الشعور السلبي سيظهر على ابتسامتك ويؤول بك الأمر إلى التوتر والإجهاد بدلًا من السعادة والابتسامة الصادقة، لذا يجب أن تتجاهل المصور في المرة القادمة ولا تقل تشيز وأن تذهب بتفكيرك للأشياء المحببة لديك بدلًا من التفكير في كيف أن وجهك يبدو خجولًا، كما يمكنك التفكير في شيء لا تقدر على مقاومة التبسم عند تذكره، فعندها تظهر الأحاسيس الإيجابية وتسطع ابتسامتك.

english_section_name: Handling Tricky Situations

summary: ابتسم بعينيك. أظهر بعض أسنانك. اكتشف أفضل زاوية لك. حافظ على وجهك في نفس مستوى الكاميرا. قل كلمة تنتهي بـ "آه".

document: تعد أكبر جريمة عند الابتسام في الصور أن تظهر كل أسنانك ولا تتفاعل بعينيك، فلكي تظهر ابتسامتك صادقة يجب أن تتفاعل عيناك مع الأمر وتعطي ما يسمى بابتسامة دوشيني، والتي تتميز بصدقها وجمالها، وذلك لصعوبة التحكم في العضلات حول العينين مالم يكن هناك شيء يدعو للابتسام.   تحقق من الفارق في المرآة. هل رأيت كيف تبدو أقل سعادة عند عدم تفاعل عينيك مع البسمة؟ عند الابتسام للصور يمكنك التظاهر بأنك تبتسم لشخص تحبه، فعند تجعد عضلات عينيك بشكل مقنع تبدو ابتسامتك جميلة وصادقة. ليس من الضروري جعل ابتسامتك عريضة مليئة بالأسنان، بل يجب فقط إظهار بعض منها لإنارة وجهك، فيمكنك مثلًا إظهار أسنانك العليا فقط بدلا من التبسم بشكل عريض يكشف كل أسنانك، إما إذا كنت تفضل الابتسام بفمك مغلقًا فلا بأس في ذلك، ولكن يجب أن تعلم أنك ستبدو جادًا مقارنة بمن معك في الصورة. لا تعد مواجهة الكاميرا بشكل مباشر أجمل وضعية لمعظم الناس، فهي تجعل ملامحك مستوية وقد تشوه شكلك قليلا في الصورة، وبدلًا من ذلك يمكنك إظهار بعض من تضاريس وجهك العظمية بلف رأسك قليلًا لأحد الجانبين، فإذا كان لديك جانب أو زاوية تظهر ملامحك بشكل جميل فيمكنك توجيهه ناحية الكاميرا.   بالرغم أن النظر بزاوية للكاميرا قد يجعلك أكثر جاذبية إلا أنها قد تبدو مصطنعة إذا بالغت في الدوران، لذا يجب أن تميل وجهك قليلا فقط لتبدو الزاوية طبيعية. يمكنك الوقوف تحت مستوى الكاميرا قليلًا بحيث تشير إليك في اتجاه سفلي قليلًا بدلًا الإشارة لأعلى. إذا ألصقت ذقنك بجسمك للداخل فسيبدو وجهك مشوهًا، وإذا أملت رأسك للأعلى وأبرزت ذقنك للخارج فإنك ستبدو وكأنك تحاول إخفاء الذقن المزدوج لديك، لذا فإن الوضع الطبيعي لوجهك هو أن يكون على نفس مستوى الكاميرا كما لو كنت تتحدث إليها. يحب المصورون الطلب من زبائنهم أن يقولوا "تشيز"، ولكن هذا يؤدي لابتسامة سيئة لسببين، أولهما أن صوت "إيي" يؤدي لتمدد الفم بشكل غير طبيعي ومزيف، وثانيهما أنك ابتسامتك لن تبدو صادقة إن لم تكن مبتهجًا بالفعل، كما أن إخبار معظم الناس فوق 8 سنوات أن يقولوا تشيز يسبب لهم الضيق، لذا فإن الحل هو أن تقول اسم شيء تحبه ينتهي بـ "آه"، والتي تؤدي بالشفتين لتكوين ابتسامة طبيعية، كما أن التفكير في شيء تحبه يؤدي لابتسامة طبيعية، فالتفكير القول في آن واحد يساعدك على إخراج ابتسامة رائعة! على سبيل المثال إذا كنت تحب شخصًا يدعي إليسا فيمكنك التفكير به وقول اسمه عندما يحين الوقت للتبسم للكاميرا، كما يمكنك فعل ذلك مع أي شخص أو شيء تحبه طالما أنه يجلب البسمة لوجهك ما أن تفكر به.

english_section_name: Practicing Your Pose