summary: ابحث عن الطفح وجفاف الجلد والأعراض الأخرى الدالة على الالتهاب الفطري. ضع كريم مضاد للفطريات من النوع الذي لا يتطلب وصفة طبية لمعظم التهابات الجلد الفطرية. زر الطبيب إذا لم يزل الالتهاب بالكريم الموضعي. اقبل التشخيص المختبري لخلايا الجلد المصابة إذا لزم الأمر. تناول الأقراص المضادة للفطريات للالتهابات الكبيرة أو التي تقع فوق خط الفك. تحدث إلى طبيبك عن الآثار الجانبية للأدوية التي تؤخذ عن طريق الفم. عالج التهابات فروة الرأس بشامبو كبريتيد السيلينيوم.

document: معظم أنواع الالتهابات الفطرية تُظهِر أعراضًا تسبب تقشر الجلد المصاب وجفافه وتحوله للون الأحمر، كما تسبب معظمها الحكة والإزعاج.  بعض الالتهابات الفطرية – كعدوى الخميرة المهبلية أو السلاق المهبلي – قد تظهر أعراضًا بسيطة أو منعدمة، وفي هذا النوع من الحالات تجسد الحكة والألم الأعراض الأولية.   تبدو القوباء الحلقية مثلًا على وجهك وجسمك أشبه بدوائر بحجم 1 إلى 1.5 سم على الجلد، وهي حمراء غالبًا وبارزة ولها قشر وذات حواف بارزة. أما على القدمين أو القدم الرياضي فهي تظهر في صورة جلد جاف متقشر يبعث على الحكة بين أصابع القدم. تتضمن حكة جوك بقعًا حمراء أكبر قليلًا في منطقة العانة وترافقها حكة شديدة غالبًا. العلاجات الموضعية هي الطريقة الأكثر شيوعًا لعلاج معظم الالتهابات الفطري. يجب وضع الكريم المضاد للفطريات على الجلد المصاب مباشرة مرتين أو 3 يوميًا، وسيزول الالتهاب في غضون أسبوع. اقرأ التعليمات الموضحة على العبوة بحرص وضع الكريم الموضعي وفقًا للتعليمات.   اقصد الصيدلية المحلية لشراء كريم مضاد للفطريات من النوع الذي لا يتطلب وصفة طبية. تضم معظم الصيدليات الكبرى قسمًا مخصصًا لمضادات الفطريات. تشمل بضع العلاجات الشائعة للفطريات دون وصفة طبية لاميسيل Lamisil (وهو آمنٌ لمن تجاوزوا عمر 12 عامًا) وديسينكس Desenex ولوتريمين أف Lotrimin AF. يعد تيناكتين Tinactin ونيوسبورين أف Neosporin AF خيارات جيدة لعلاج الأطفال المصابين بالتهابات فطرية. استخدم هذه الأدوية وفقًا للتعليمات الموضحة على العلبة أو من قبل طبيبك. تشمل معظم أنواع الكريمات الشائعة المضادة للفطريات عقاقير مثل ميكونازول miconazole وكلوتريمازول clotrimazole وإيكونازول econazole. تزول معظم الالتهابات الطفيفة بسرعة نسبيًا عند استخدام كريم مضاد للفطريات. حدد موعدًا مع الطبيب العام إذا استمر الالتهاب لأكثر من 3 أسابيع أو إذا كبر ليغطي منطقة أكبر من جسمك. أره الالتهاب ووضح مدته وما إذا كان مؤلمًا؛ اطلب وصفة تساعد في تخليصك منه.  حدد موعدًا أيضًا إذا كنت مصابًا بالتهاب فطري على فروة رأسك أو ما شابهها من المناطق التي يصعب الوصول إليها. يصعب في بعض الحالات تحديد صحة ارتباط الطفح الجلدي بالالتهاب الفطري من عدمها، وفي هذه الحالات سيأخذ الطبيب عينة من جلد المنطقة المصابة ويرسلها لمعمل طبي لتحليلها فقد يكشط خلايا الجلد عن أصابع قدميك مثلًا إذا ارتاب في إصابتك بقدم الرياضي. سيأخذ الطبيب عينة من خلايا الجلد من جدران المهبل وعنق الرحم إذا كنت مصابة بعدوى الخميرة. سيكون وضع كريم موضعي على ظهرك بأكمله مثلًا أو كلتا رجليك أمرًا غير عملي، لذا فإن الأقراص التي تؤخذ عن طريق الفم أفضل الخيارات العلاجية إذا أصبت بطفح فطري يغطي أكثر من 0,09 م مربع من جسمك، كما قد تحتاج لأدوية فموية لعلاج الالتهابات الفطرية على وجهك أو فروة رأسك. اقرأ التعليمات بحرص وتناول الأقراص حسب التعليمات.   سيطلب منك الطبيب الاستمرار بتناول الأدوية عن طريق الفم لفترة تتجاوز الأسبوعين بعد زوال الطفح في العديد من الحالات. قد يصف لكِ الطبيب حبيبات طبية طرية يمكنكِ إدخالها في المهبل لعلاج الالتهاب إذا أصبتِ بعدوى الخميرة المهبلية. يعاني البعض آثارًا جانبية جراء تناول الأدوية المضادة للفطريات عن طريق الفم، والتي تكون في معظم الحالات طفيفة نسبيًا وتقتصر على مشكلات مثل اضطراب المعدة وتهيج الجلد. اسأل الطبيب عن كيفية تجنب تلك الآثار الجانبية أو معالجتها  فقد ينصح مثلًا ببيبتو بيسمول Pepto-Bismol للمعدة ولوشن طبي لتهيج الجلد.  اذهب للطوارئ أو الرعاية الطارئة إذا عانيت من ألمٍ شديدٍ بالمعدة بعد تناول دواء مضاد للفطريات عن طريق الفم. ابحث عن شامبو طبي يحتوي على كبريتيد السيلينيوم إذا أصبت بالتهاب فطري بفروة الرأس مثل سلسن بلو Selsun Blue أو هيد أند شولدرز Head & Shoulders. اتبع التعليمات الموضحة على العبوة أو اطلب نصيحة الطبيب بشأن طريقة استخدام الشامبو.   شامبو كبريتيد السيلينيوم آمنٌ على الأطفال، لكن إذا ارتبت في إصابة طفلك بالتهاب فطري بفروة الشعر فخذه لطبيب الأطفال لمعرفة التشخيص. يمكنك كذلك استخدام شامبو كبريتيد السيلينيوم لعلاج الطفح الفطري على أجزاء جسمك الأخرى كقدم الرياضي. ضع الشامبو على المنطقة المصابة عند الاستحمام واتركه لبضع دقائق قبل شطفه؛ ستزول الأعراض خلال 4 أسابيع تقريبًا. تابع مع طبيب الرعاية الأولية إذا ساءت الأعراض أو لم تتحسن بعد بضعة أسابيع.

english_section_name: Treating Infections with Medications

summary: دلك الالتهاب الفطري بزيت جوز الهند مرتين يوميًا. ضع الثوم المهروس تحت أظافرك لعلاج التهاب فراش الأظافر. اشرب خل التفاح المخفف لمقاومة الالتهابات الفطرية. تناول الزبادي الأبيض ذا المزارع النشطة للإفطار.

document: يحتوي زيت جوز الهند على أحماض دهنية تقتل بعض أنواع الخميرة والالتهابات الفطرية من بين استخداماته الأخرى المتعددة. اغمس إصبعين في مرطبان زيت جوز الهند بحيث تغطيهما طبقة رقيقة من الزيت ثم دلك الجلد المصاب بالالتهاب الفطري بأصابعك حتى تغطي المنطقة بالكامل.  كرر هذا مرتين يوميًا لتحقيق أفضل النتائج.   اغمسي السدادة في زيت جوز الهند الدافئ قبل إدخالها في المهبل إذا كنتِ مصابة بعدوى الخميرة. ثبتت الخصائص المضادة للفطريات في دراسة أجرتها مكتبة الوطنية الأمريكية للطب. ليس من المستبعد أن تهاجم الالتهابات الفطرية الجلد الواقع تحت أظافر يديك وقدميك، ولهذا استخدم النصل المسطح لسكين المطبخ واهرس فص ثوم أو اثنين ثم اضغط الثوم المهروس تحت الأظافر الملتهبة واتركه لمدة 20-30 دقيقة قبل غسل يديك أو قدميك لتساعد في علاج التهابات هذه المناطق التي يصعب الوصول إليها. لقد أظهرت الأبحاث الطبية أن الثوم يحتوي على خصائص طبيعية من المضادات الحيوية التي تساعد في مقاومة الالتهابات الفطرية. خل التفاح غنيٌ بمضادات البكتيريا الصحية التي يمكنها مقاومة الفطريات ودعم التخلص من الالتهاب. اخلط خل التفاح والماء بنسبة 1:1 واشرب كوبًا منه تقريبًا كل يوم، يفترض أن يساعد هذا في منع انتشار الالتهاب وشفائك منه بسرعة.  يمتلئ خل التفاح بالعناصر الغذائية الصحية بما في ذلك الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم، لكن خصائصه المضادة للفطريات متناقلة على نطاق واسع. يمكنك شراء خل التفاح من أي متجر أو صيدلية، كما قد يباع في متاجر الأدوية الكبيرة. يحتوي الزبادي ذو المزارع البكتيرية النشطة على العديد من البروبيوتيك الذي قد يحسن صحة البكتيريا النافعة في جهازك الهضمي. سيتمكن جسمك من مقاومة الالتهاب بصورة أفضل – بما في ذلك الالتهابات الفطرية – نتيجة التمتع بجهاز هضمي أكثر صحة.   يمكنك شراء الزبادي من أي سوبر ماركت أو متجر بقالة. تفقد ملصق الزبادي وتأكد من احتوائه على العصيات اللبنية قبل شرائه. خصائص الزبادي المضادة للفطريات متناقلة على نطاق واسع كخل التفاح وتنبع من قدرته على تحسين الصحة العامة للجهاز الهضمي.

english_section_name: Trying Natural Remedies

summary: جفف جلدك جيدًا بعد الاستحمام اليومي. ارتد ثيابًا فضفاضة تمتص الرطوبة عن جلدك. اغسل ملاءاتك وثيابك ومناشفك أسبوعيًا للتخلص من الفطريات المتبقية.

document: يفضل الاستحمام مرة في اليوم إذا أصبت بالتهاب فطري أو أردت وقاية نفسك منه. جفف جلدك جيدًا بعد الاستحمام بمنشفة جافة ونظيفة. التجفيف التام لمناطق الجلد التي تميل للتعرق أو ذات الثنيات مهمٌ للغاية، وهذا يتضمن ما تحت الإبطين والعانة.   تحب الفطريات الجلد المبلل، لذا ستخاطر بالتعرض لالتهاب فطري إذا بقي جلدك مبللًا حتى ترتدي ثيابك. حافظ على نظافة قدميك وجفافهما وتجنب مشاركة الجوارب أو الأحذية مع الآخرين. القمصان الواسعة الفضفاضة المصنوعة من القطن أو اللينين خيارات رائعة عند إصابة جلدك بالتهاب فطري فمن المهم أن تسمح لجلدك المصاب أن يجف، والثياب الواسعة تسهل هذا فلن تحتك به وتهيجه ما يمكنه من التعافي.  تجنب ارتداء ثياب ضيقة وأي قطع مصنوعة من أقمشة لا تنفذ الهواء، الجلد مثالٌ رائعٌ على الأقمشة التي يجب تجنبها. من المهم أن تحافظ على نظافة الأنسجة المحيطة بك قدر الإمكان أثناء علاج التهابات الجلد الفطرية فربما تعلق الفطريات في أي مادة قماشية تلامس جسمك باستمرار ومن ثم تعاود ملامسة الفطر بالنوم على الملاءات غير المغسولة مثلًا حتى لو زال الالتهاب.   هذه الخطوة مهمة كذلك في منع انتقال الالتهاب للآخرين. تنتقل الفطريات بسهولة نسبيًا وستخاطر بعدوى أصدقائك وزملائك في الغرفة وأفراد عائلتك إذا لم تحافظ على نظافة مناشفك وملاءاتك وثيابك. يمكنك أيضًا حماية قدميك بارتداء شبشب في الحمام أو مناطق الاستحمام المشتركة في الصالة الرياضية أو المنطقة المحيطة بحمام السباحة.

english_section_name: Taking Care of Your Skin


summary: تعرف على أساليب الاتصال. قم بالتحقق من وجود حيوانات مفترسة. قم بضبط بيئة الأرانب.

document: لا يتكلم الحيوان الأليف والأصوات الصادرة عنه غيره مفهومة، لكنه في المقابل يعطيك تعبيرات بصرية وإشارات جسدية مختلفة عندما يغضب. هذه التعبيرات خفية بعض الشيء وستحتاج إلى ملاحظتها بدقة ومعرفة سلوك الحيوان لاكتشاف علامات الانفعال والخوف. ابحث عن ما يلي:   الاختباء في مسكنه ورفض الخروج. تغير مفاجئ في السلوك: يصبح الأرنب عدوانيًا وراغبًا في الاختباء. مضغ قضبان قفصه. الإفراط في النظافة أو تغيير عادات التبول. الإفراط في الأكل والشرب. رفض الحركة أو التجول في قفصه. الضغط على قدميه الخلفيتين. اتساع حدقة العين. يشعر الأرنب بالغضب لسبب مهم، حيث إنه لا يريد أن يصبح فريسة! يمكن للكلاب أو القطط أن تقتل الأرنب بسهولة، لذلك يجب أن تبقى بعيدة عنهم. تعتمد العديد من الحيوانات الأخرى على المكان الذي تعيش فيه حيث تمثل خطرًا على حيوانك الأليف.  الحيوانات المفترسة الأكثر شيوعًا بصرف النظر عن الكلاب والقطط هي الثعالب والقوارض وجميع الطيور الجارحة.   تمتلك الأرانب حاسة شم ممتازة. يمكن للأرانب التعرف على الخطر قبلك. إذا كنت في الخارج مع الأرنب ولاحظت شعوره بالخوف. قم بحمل الأرنب وضعه في مكان آمن. إذا تمت مطاردة أرنبك بواسطة حيوان آخر، قم بإحضاره إلى مكان آمن وطمأنته. الأرانب حيوانات آكلة للعشب وليست مدربة على مقاومة الصيادين. فاستراتيجيتهم تجعلهم يختبئون بسرعة في الظلام أو مكان آمن. تأكد من وصولهم إلى مكان آمن في جميع الأوقات.   قم بعمل نفق صناعي في القفص أو الغرفة التي يلعب فيها الأرنب. يمكن أن تجده في متاجر بيع الحيوانات الأليفة. يمكن لصندوق من الورق المقوى أكبر من الأرنب أن يعمل جيدُا كمخبأ. إذا خرجت الأرانب، تأكد من وجود مكان تختبئ فيه ولكن لا تسمح لها بالفرار.

english_section_name: Acting On Your Animal's Behavior

summary: قم بتكييف سلوكك. وفر له الاطمئنان عن طريق التلامس الجسدي. قم بترفيه الأرنب. قم بتقديم مكافأة للأرنب. قم بزيارة الطبيب البيطري.

document: الأرنب حيوان رقيق ومن السهل تخويفه. قد يفسر صوتك أو صراخ أطفالك على إنه خطر محتمل من قبل حيوان مفترس، فبالنسبة للأرنب، الحركات السريعة غالبًا ما تكون سابقة لهجوم حيوان مفترس.  لا تصرخ في أرنب أبدًا. سيشعر بالرعب ويمكن أن يفقد ثقته بك مستقبلًا. تفضل بعض الأرانب الحمل والبعض الآخر لا يحب ذلك. إذا كنت لا تستطيع جعل أرنبك يسترخي على ذراعك، قم بتركه وشأنه. إذا كان من الضروري حمل الأرنب، على سبيل المثال لإنقاذه من ضرر، قم بوضعه في منشفة لتجنب خدش ذراعيك ولمساعدة الأرنب للشعور بالأمان. تشعر الأرانب بأنها ضحية إذا كان هناك الكثير من الأشخاص في نفس الغرفة. تجنب الموسيقى المزعجة والأضواء العالية. يحتاج الأرنب إلى السلام والهدوء. من ناحية أخرى، إذا كان أرنبك خائفًا، قم بتشغيل بعض الموسيقى الكلاسيكية الهادئة. يساعد ذلك على تهدئة الأرنب وشعوره بالراحة. قم بحمل أرنبك بلطف وقم بداعبته. قم بتمليس رأس الأرنب من الأعلى بالقرب من أذنيه. قم بإبقاء أصابعك أعلى رأس الأرنب حتى لا يقوم بعضك. تحدث إلى الأرنب بهدوء ولطف.  حاول تأسيس روتين منتظم لمداعبة أرنبك والتحدث إليه. تذكر أن بعض الأرانب يكرهون التمليس على الأنف أو البطن أو تحت الذقن. تساعد تغطية عين الأرنب على الحد من الخوف. أثناء التمليس، قم بتغطية عينيه بلطف بييدك. لاحظ أن بعض الأرانب لا تحب هذا النوع من التلامس. إذا لم يهدأ الأرنب بعد بضع دقائق، قم بإزالة يدك برفق. إذا كان الأرنب خائفًا من الضوضاء المحيطة بك، قم بتغطية أذني الأرنب بيدك أثناء التمليس أو تغطية عيناه. إذا كان الأرنب عصبيًا، قم بإعطائه لعبته المفضلة، فالانفعال يمكن أن يكون دليلًا على الملل وانعدام التحفيز الفكري.  قم بإعطاء الأرنب قطعة من خشب الأرانب الذي يباع في متجر الحيوانات الأليفة. سوف يميل أرنبك إلى مضغه كما أنه ممتاز لأسنانه. إذا لم يظهر الأرنب أي اهتمام باللعبة، قم بإيقافها بعد بضع دقائق، وقم بالبحث عن سبب شعوره بالانزعاج وعلاجه. من النادر أن يقاوم الأرنب قطعة من الفاكهة أو شريحة من الجزر. إذا كان الأرنب خائفًا، قم بإعطائه طعامه المفضل ليهدأ. لا تفعل ذلك في كثيرًا لتجنب السمنة.  قم بوضع قطعة صغيرة من الفاكهه على يدك واقترب من الأرنب بلطف. سيفهم الأرنب ببطء أن البشر يمكن الوثوق بهم. لا تقدم له الحلوى أو الخبز أبدًا. تجنب أوراق الطماطم والبطاطس والسبانخ والبقدونس. فهي سامة للأرنب. إذا لم يكن هناك خطر واضح وقد قمت بتجربة كل شيء لتهدئة الأرنب، قم بأخذه لمختص للحصول على المساعدة. قد يكون الأرنب مريضًا وسيستفيد من الكشف الطبي.  اطلب من طبيبك البيطري أن يأتي للمنزل. لست بحاجة لإضافة المزيد من الضغط إلى أرنبك بركوب السيارة. لا تقم بإعطاء علاج للأرنب إلا بعد الحصول على استشارة من الطبيب المختص، فقد تتسبب عن طرق الخطأ في قتل الحيوان. إذا كان لديك أكثر من حيوان أليف، قم بعزل الأرنب المنفعل  لتجنب العدوى. قم بغسل يديك والعناية بنظافتك الشخصية. إذا لم تقم بتطعيم الأرنب ضد داء الكلب، وقام الأرنب بعضك، فعليك الذهاب للمستشفى على الفور.   قم بغسل يدك أيضًا قبل حمل الأرنب للتخلص من رائحة القطط أو الكلاب او حيوانات أخرى لمستها قبل الأرنب.

english_section_name: Making Your Rabbit Feel Better


summary: راقب المضاعفات في القلب. راقب المضاعفات في الجهاز العصبي. راقب المضاعفات في العين. راقب الجلد لأي علامات لالتهاب الكبد. راقب إن كان هناك جفاف، وهو علامة على فشل الكلي. للوقاية من الشيكونغونيا حين تسافر.

document: وبالأخص معدل نبضات القلب حين يفقد انتظامه، وهو أمر مميت.   للتأكد، ضع مقدمة أصبعيك السبابة والوسطي على ساعدك، أسفل الأبهام بقليل، فإذا شعرت بالشريان قم بعد عدد النبضات التي تشعر بها. ما بين 60 إلى 100 نبضة أمر طبيعي. إذا لاحظت أيضًا  توقف النبض للحظة أو ازدياد سرعته للحظة فهو فقدان انتظام أيضًا. ولاحظ النبضات الإضافية التي تظهر على شكل اختلاجات في القلب. استشر الطبيب في الحال إذا شعرت بأي فقدان في انتظام معدل النبض. قد يقوم الطبيب بعمل رسم للقلب باستخدام رسام القلب الكهربائي. حيث تستقر أقطاب كهربية على صدرك لتقيس معدل نبضات القلب.  يمكن أن يغزو الفيروس القلب مسببًا التهابات في عضلة القلب مما يسبب فقدان في انتظام النبض. الحمي والتعب والارتباك، كلها قد تكون علامات لالتهاب خلايا المخ. والتشتت والتوهان علامات أخري.وقد يكون الأمر خليطًا بين التهاب الأغشية السحائية والتهاب الخلايا العصبية في المخ والنخاع الشوكي فتكون الأعراض صداع شديد وحمي وتصلب في عضلات الرقبة وألم، وتحسس من الضوء وتشنجات ورؤية مزدوجة وغثيان وقئ.   إذا شعرت بأي عطب في الأعصاب يبدأ من الأقدام والأذرع فربما تعاني من متلازمة جوليان بار. ابحث عن المناطق التي يقل فيها الشعور بالإحساس، وتقل ردود الفعل، والحركة، على كلا الجانبين، ولاحظ أيضًا أي ألم في أي من جانبي الجسم، ألم حاد حارق أو تنميل أو شعور بإبر أو مسامير. قد يزداد الأمر بالتدريج حتي يؤدي إلى مشاكل في التنفس ناتجة عن تعب الأعصاب التي تنقل الإشارة إلى عضلات التنفس.   إن عانيت من مشاكل في التنفس أو أي من الأعراض التي سبق ذكرها لابد أن تذهب إلى قسم الطوارئ بسرعة. ألم العيون، والاحمرار والدموع. قد تكون كل هذه الأعراض التهاب في أحد العينين كالتهاب الملتحمة والعنبية وأغشية العين الخارجية. قد تلاحظ أيضًا أن الرؤية قد تشوشت وزاد التحسس تجاه الضوء نتيجة التهاب الملتحمة. لابد من زيارة الطبيب في الحال ما إن تعاني من أي هذه الأعراض في العينين.  إن كنت تعاني من مشكلة في رؤية الأجسام التي أمامك (رؤية مركزية)، وإن كانت الألوان التي تراها كل يوم قد بهتت، ربما تعاني من التهاب في الشبكية. انظر في المرآة، لاحظ اصفرار الجلد أو الجزء الأبيض من العين (الصفراء). فهذه أعراض التهاب الكبد، ويؤدي الالتهاب في الكبد إلى انتشار الصفراء في الدم فينقلب الجلد أصفرًا ويثير الحكة. وفي تلك الحالة لابد من الذهاب لتلقي العناية الطبية في الحال.  إن لم يتم العلاج، قد يؤدي التهاب الكبد إلى فشل الكبد. قد يؤدي الشيكونغونيا إلى الجفاف وحيث لا تتلقي الكلي الدم الكافي لتعمل بشكل طبيعي، فقد يؤدي ذلك إلى فشل في الكلي. راقب كمية البول. إن قلت الكمية جذريًا وكان البول مركزًا غامق اللون، لابد من الذهاب لتلقي العناية الطبية في الحال.  سيقوم الطبيب بعمل التحاليل  اللازمة للتحقق من وظائف الكلي بشكل دقيق. وسيقوم بإعطائك محلول سائل عبر الأوردة في حالة أنك مصاب بالجفاف. لابد من تفحص خريطة مركز التحكم في الأمراض حيث تظهر تلك الخريطة الأماكن التي تم تقرير تواجد الفيروس فيها.  إن كنت تنوي زيارة أيًا من تلك الأماكن لابد من القيام بعدة إجراءات للوقاية من المرض. تتضمن هذه الإجراءات الوقائية الآتي:   تجنب التواجد أو البقاء في الخارج بعد انقضاء النهار، فعلى الرغم من أن البعوض بإمكانه أن يلدغك في أي وقت، إلا أن الفيروس يصل إلى قمة نشاطه في النهار. ارتداء ملابس بأكمام طويلة لتقي أكبر قدر من جسمك من لسعات البعوض. جرب ارتداء ملابس فاتحة الألوان لتلاحظ البعوض والحشرات الأخري على ملابسك بسهولة. النوم في سرير مغطي بشبكة واقية من البعوض لتحمي نفسك أثناء النوم. استخدم طارد الحشرات الذي يحتوي على أكثر من 20% من مادة (DEET) وتتضمن المواد الفعالة الأخري زيت الإيوكالبتوس والبيكاريدين، وال (IR3535)  وفي المجمل، كلما كانت نسبة لمادة الفعالة أكبر كلمات ظل يعمل لفترات أكبر.

english_section_name: Paying Attention to Complications and Preventing Chikungunya

summary: ابحث عن أعراض المرحلة الحادة من المرض. كن على دراية بالأعراض -شبه الحادة- في مرحلة المرض. لاحظ أعراض المرحلة المزمنة من المرض. كن مدركًا للأعراض الأخري. فرِّق بين الشيكونغونيا والأمراض الأخري المشابهة له.

document: تتسم بأنها سريعة، فترة قصيرة تشعر فيها بالأعراض.   قد لا تظهر أية أعراض لفترة تصل إلى 12 يومًا عقب لدغة البعوضة المصابة بالمرض. غالبًا تتراوح تلك الفترة ما بين 3 و7 أيام. بمجرد ظهور الأعراض، تستمر 10 أيام قبل التحسن.   وقد تكون الأعراض في مرحلة الشيكونغونيا الحادة أيًا مما يلي:   "الحمي" : وتتراوح درجة الحرارة عادة بين 39.5 و 40 وتستمر غالبًا ما بين 3 أيام إلى أسبوع.   قد تكون الحمي ثنائية، تظهر ثم تختفي لأيام قليلة، تعقبها أيام قليلة من حمي بسيطة تتراوح فيها درجة الحرارة بين 38 و 39. خلال تلك المدة يتكاثر الفيروس في الدم، وينتشر إلى مختلف أعضاء الجسم. "التهاب المفاصل" أو " آلام المفاصل" : يشعر بها المرء في المفاصل الصغيرة في اليدين والساعد والكعب، وفي المفاصل الكبيرة كالركبة والكتف، ولا يشعر بها في مفصل الحوض.   وبنسبة 70% من الحالات، يشعر المرء غالبًا بألم في المفصل عقب أن يختفي الألم من المفصل السابق.   الألم شديد في الصباح، يتحسن بالمجهود الخفيف. قد تبدو المفاصل منتفخة ولينة. وقد يصاب المرء بالتهاب في الأوتار أيضًا. يتحسن ألم المفاصل غالبًا خلال الفترة من أسبوع إلى 3 أسابيع.   ويتحسن الألم الشديد خلال الأسبوع الأول. وفي بعض الحالات يستمر ألم المفاصل لعام كامل. "الطفح الجلدي" : يعاني ما يقرب من 40% إلى 50% من الحالات من الطفح الجلدي. غالبًا من نوع البثور والبقع. وهذا الطفح أحمر ببثور تستقر فوقه. يظهر الطفح بعد ما يقرب من 3 إلى 5 أيام من بداية الحمي ويختفي خلال 3 أو 4 أيام. يبدأ غالبًا في اليدين والذراعين، ثم الوجه، ثم الصدر والبطن والظهر.   أنظر إلى المرآة بدون قميص، ولاحظ أي طفح جلدي يغطي مساحة كبيرة وإن كان يشعرك بالحكة أم لا. تأكد من ملاحظة ظهرك أيضًا، ومؤخرة الرقبة، وارفع ذراعيك لتتأكد من عدم وجود طفح جلدي أسفلهما. تحدث المرحلة شبه الحادة من الشيكونغونيا في خلال شهر إلى 3 أشهر عقب انتهاء المرحلة الحادة. والتهاب المفاصل عرض أساسي خلال تلك المرحلة. وبجانبه اضطرابات الأوعية الدموية كظاهرة "رينود". ظاهرة "رينود" هي حالة يقل فيها الدم الواصل إلى الأيدي والأقدام استجابة للبرد أو التوتر. أنظر إلى أطراف الأصابع ولاحظ إن كانت باردة أو زرقاء اللون. تبدأ بعد مرور ثلاثة أشهر من بداية ظهور الأعراض لأول مرة. تتميز باستمرار آلام المفاصل، حيث تعاني نسبة 33% من الحالات المصابة من آلام المفاصل لمدة أربعة أشهر، ونسبة 15% لمدة 20 شهر، ونسبة 12% لمدة ثلاث إلى خمس سنوات.   تؤكد دراسة طبية أن نسبة تصل إلى 64 % تشتكي من آلام أو خشونة المفاصل لأكثر من عام كامل بعد الإصابة الأولية بالعدوي.   وقد يعاني المرء في تلك المرحلة من عودة الحمي، وضعف عام أو نقص في الطاقة، والتهاب في المفاصل أو الأوتار.   في حالة أن لديك إصابة مسبقة بالتهاب المفاصل الروماتيزمي، فرص الدخول في مرحلة مزمنة للشيكونغونيا تزداد.   التهاب المفاصل الروماتيزمي، تم تسجيله بعد الإصابة الأولية، ولكنه نادر. يظهر تقريبًا خلال الشهر العاشر عقب الإصابة الأولية. حيث الأكثر شهرة من بين الأعراض الحمي، وآلام المفاصل، والطفح الجلدي. إلا أن أعراضًا أخري قد تظهر مثل:   ألم العضلات والظهر. الصداع. التهاب الحلق. ألم في البطن. إمساك. انتفاخ العقد الليمفاوية في الرقبة. حيث تتشابه الكثير من أعراضه مع أمراض أخري ناتجة عن لدغة البعوض. ولذا وجب التمييز. وتتضمن الأمراض المشابهة للشيكونغونيا:   " داء البريميات" : لاحظ إن كانت عضلات القدم حول الركبة تؤلمك حين المشي. يجب أن تنظر إلى المرآة لتري إن كان الجزء الأبيض من عينك قد صار أحمر (نزيف الملتحمة). ويسببه نزيف في الأوعية الدموعية الدقيقة. تذكر إن كنت بالقرب من حيوانات الحظائر أو الماء، إذ أن الحيوانات الملوثة تنقل المرض عبر الماء والتربة. " حمي الدنك (الدنجية) : لاحظ إن تعرضت للدغة من بعوض في منطقة مدارية كما في أفريقيا وأمريكا الجنوبية والوسطي، والكاريبي، والهند، والمناطق الجنوبية في أمريكا الشمالية. ينتشر هذا المرض بصورة كبيرة في تلك المناطق. انظر في المرآة، لعلك تلاحظ ازرقاقًا في الجلد، نزيف أو احمرار في ملتحمة العين، أو نزيف من اللثة أو الأنف. يمثل النزيف الفارق الأكبر بين الحمي الدنجية والشيكونغونيا. " الملاريا" : لاحظ إن تعرضت للدغة بعوضة في مناطق معينة كأمريكا الجنوبية، وأفريقيا، والهند، والشرق الأوسط، وجنوب آسيا. انتبه إن شعرت بالبرد والقشعريرة، ثم الحمي ، ثم العرق. قد تستمر من ست إلى عشر ساعات. وقد تتكرر تلك المراحل. " إلتهاب الأغشية السحائية" : ابحث عن الأوبئة المحلية في المناطق والمؤسسات شديدة الازدحام. حيث لو كنت في إحدي تلك المناطق فربما قد أصبت بالمرض. قس درجة الحرارة، ولاحظ تصلب عضلات الرقبة، والصداع الشديد، والشعور بالإرهاق. ربما يظهر طفح جلدي يتكون من نقاط حمراء، بنية، أو بنفسجية، تكبر في الحجم ثم تتقرح. هذا الطفح غالبًا يظهر في الجزع والأقدام وفي باطن القدم واليد. " الحمي الروماتيزمية" : تحدث غالبًا بعد الإصابة بعدوي البكتيريا العقدية. كإصابة بالتهاب في الحلق. لا يصاحبها لدغة البعوض. تصيب غالبًا الأطفال الصغار في عمر 5 إلى 15 عام. تأكد من وجود ألم في مفاصل الطفل، ألم ينتقل من مفصل إلى آخر، وحمي. الفارق بينها وبين الشيكونغونيا هو وجود ردود أفعال لا يمكن التحكم بها في العضلات، وعقد صغيرة غير مؤلمة تحت الجلد. يظهر الطفح مستويًا أو منخفض الارتفاع بحواف حادة، دائري، بأطراف وردية غامقة وقلب أكثر سطوعًا.

english_section_name: Identifying Signs and Symptoms

summary: اعلم متي ينبغي أن تتلقي معونة طبية. افهم نتيجة تحاليل الشكونجونيا. لابد أن تنال قسطًا من الراحة. استخدم مسكنات الألم. التمارين الرياضية. استخدم الزيت والكريم لتهيج الجلد. جرب العلاج بالأعشاب.

document: قد يحصل الطبيب على عينة من الدم ليفحصها بحثًا عن فيروس الشيكونغونيا وغيره من الأمراض التي تنتقل بلدغات البعوض. لابد أن تري الطبيب إذا عانيت من أيًا مما يلي:   ارتفاع في درجة الحرارة، يزيد عن 39 درجة مئوية، أو لأكثر من خمسة أيام. شعور بالدوار ( قد تسببه مشكلة في الأعصاب، أو جفاف) برودة أطراف الأصابع في الأيدي والأقدام ( ظاهرة رينود ) نزيف من الفم أو تحت الجلد ( داء الدنك) طفح جلدي. ألم أو احمرار أو تصلب أو انتفاخ في المفاصل. نقص في كمية البول، وربما يكون بسبب الجفاف ويسبب دمارًا في الكلي. يحصل الطبيب على عينة من دمك ويرسلها إلى المعمل حيث تتم اختبارات تساعد على التشخيص. يقوم اختبار (ELISA) بالبحث عن الأجسام المضادة للفيروس في الدم. وتتكون هذه الأجسام المضادة عادة في نهاية الأسبوع الأول وتصل إلى أقصاها خلال فترة تتراوح بين ثلاثة أسابيع و شهرين. إذا كانت تنتيجة هذا الاختبار سلبية فربما يقوم الطبيب بإعادة الاختبار مرة أخري ليري إن كانت نسبة الأجسام المضادة قد زادت .   تساعد مزارع الفيروسات على تفحص نمو الفيروس. تستخدم مزارع الفيروسات في الأيام الثلاثة الأولي من المرض حين يكون الفيروس في مراحلة الانقسام والنمو السريع.   تفاعل إنزيم البلمرة المتسلسل العكسي (RT-PCR). يستخدم هذا التحليل جزء مميز في جين الفيروس، ويحاول القيام بنسخه، فإن كان الفيروس موجودًا في العينة سيقوم الجهاز بنسخه وتظهر نسبته كبيرة في شاشة الجهاز. لا يوجد علاج مخصص أو تم التصديق عليه للفيروس. ولا شفاء منه ولا لقاح يقي خطره. العلاج تخفيف الأعراض فقط. تنصح منظمة الصحة العالمية أن يبدأ العلاج بالراحة في المنزل. تعطي الراحة وقتًا وطاقة للجسم حتي يتم شفاؤه. لابد من الراحة في مكان لا حار جدًا ولا رطب جدًا. فقد يزيد ذلك من سوء آلام المفاصل.  ضع كمادات باردة لتخفف ألم والتهاب المفاصل. يمكنك أن تستخدم  كيسًا يحتوي على خضراوات مجمدة، أو لحم متجمد، أو جليد. ضع الكيس بداخل منشفة واضغط بها على المنطقة المؤلمة. تجنب وضع الثلج أو كيس الثلج حتي على الجلد مباشرة، قد يسبب ذلك دمارًا في الأنسجة. الباراسيتامول خيار جيد إن عانيت من آلام المفاصل والحمي. حبتين من الباراسيتامول 500 مجم  مع الماء أربع مرات يوميًا. تأكد من شرب الكثير من المياه خلال اليوم فقد تؤدي الحمي إلى الجفاف واضطراب الأملاح في الجسم، حاول أن تشرب على الأقل 2 لتر من الماء في اليوم، واضف إليه القليل من الملح ليشابه محلول الملح في الجسم.   إن كنت تعاني من أي مشاكل في الكبد أو الكلي لابد أن تستشر الطبيب أولًا قبل أن تبدأ في تناول الباراستيامول. تحدث إلى طبيب الأطفال أو الطبيب الصيدلي لتعرف الجرعة المثلي للأطفال. لا تتناول الأسبرين أو أيًا من مضادات الإلتهاب الغير سترويدية الأخري (NSAIDS) مثل البروفين والنابروكسين. يشابه فيروس الشيكونغونيا أمراضًا أخري تسببها لدغات البعوض، مثل حمي الدنك الدنجية التي تسبب نزيفًا شديدًا، وفي حالة تناولك لهذه الأدوية تزداد سيولة الدم مما يجعل النزيف أكثر سوءًا. قد يصف لك الطبيب أحد تلك الأدوية لأجل أعراض المفاصل ولكن ما إن يتأكد أنك لست مصابًا بالحمي الدنجية. إن كنت تعاني من ألم في المفاصل، لا يتحمل، ولا يتحسن حتي بعد أن وصف لك الطبيب مضادات الألتهاب غير السترويدية (NSAIDs) ، فقد يصف لك الطبيب (هيدروكسي كلوروكين 200مجم ) مرة في اليوم عن طريق الفم، أو (كلوروكين الفوسفات 300مجم ) مرة في اليوم ولمدة أربعة أسابيع. لابد من ممارسة التمارين، ولابد أن تكون خفيفة فلا يزداد ألم العضلات والمفاصل. إن كان الأمر ممكنًا فمن المستحسن أن تزور طبيب العلاج الطبيعي. سيساعد العلاج الطبيعي على تحسين عضلاتك ومفاصلك مما يقلل من الألم والتصلب. حاول أن تقوم ببعض التمارين في الصباح الباكر حيث تكون المفاصل في أقصي تصلبها. وجرب هذه الحركات البسيطة :   اجلس على كرسي. افرد قدمًا واحدة بحيث توازي الأرضية وانتظر لعشر ثوان قبل أن تخفض قدمك وباطنها مستقيم على الأرض. افعل المثل مع القدم الأخري. وكرر التمرين عدة مرات في اليوم. المرة الواحدة ثلاثة مجموعات كل مجموعة تتكون من عشر عدات لكل قدم. جرب الوقوف على أصابع أقدامك وقدماك كلتاهما متلاصقتان، ثم ارفع كعبك واخفضه عدة مرات. ارقد على جانبك. ارفع قدمًا واحدة للأعلى وانتظر لثانية قبل أن تخفضها بحيث تستقر فوق قدمك الأخري. افعل ذلك عشر مرات لكل قدم. وكرر التمرين كله عدة مرات في اليوم. وبأمكانك أيضًا أن تقوم بتمرينك الرياضي الخاص طالما أنك لا تقوم بأي حركات عنيفة أو تستخدم أثقالًا. قد تعاني من جفاف الجلد وتصدفه أو ربما من طفح جلدي يثير الحكة. هذه الأشياء لا تحتاج إلى علاج، ولكن من الممكن أن تتخلص من شعور الحكة بإعادة ظروف الجلد الطبيعية ورطوبته. استخدام الزيوت المعدنية والكريمات المرطبة وغسول الكلامين.   يمكنك تناول مضادات الهستامين إذا عانيت من طفح جلدي يثير الحكة، مثل الديفنهيدرامين. يقلل هذا الدواء خلايا الالتهاب التي تفرز موادًا تسبب الحكة.   كن حذرًا حين تستخدم مضادات الهستامين فقد تصيبك بالدوار. لا تقود أو تدير أي آلات بعد تناولها. البقاء في حمام من الماء الدافئ مع القليل من دقيق الشوفان الرغوي قد يساعد على تلطيف الجلد. إذا استمرت البقع المصطبغة في الجلد فمن الممكن معالجتها باستخدام  مستحضرات (الهيدروكوينون). تساعد هذه المستحضرات على تبييض وتفتيح تلك البقع.   ربما ستحتاج إلى استشارة الطبيب بشأن أفضل ما يمكن استخدامه في حالتك، إذ أنه يوجد الكثير من أنواع السوائل والكريمات التي تعالج تهيج الجلد. يقترح الكثيرون خليط من الأعشاب والنباتات قد تساعد على تخفيف أعراض الشيكونغونيا. يمكنك أن تجد معظم هذه النباتات والأعشاب في متاجر العقاقير. ولكن من الضروري استشارة الطبيب قبل تناول أي أعشاب سواء كعلاج أو كمكملات. تتضمن هذه الأعشاب :   مستخلص نبات الغافثية (Eupatorium perfoliatum) هو الدواء المنزلي الأول لفيروس الشيكونغونيا. لابد من استخدامه ما إن تشعر بالأعراض. يخفف حدة الأعراض ويريح آلام المفاصل. وللاستخدام يتناول الفرد ستة قطرات ، ولمدة شهر طالما لا تزال الأعراض ظاهرة. نبات القنفذية : مستخلص من أزهاره علاج لأعراض الشيكونغونيا حيث يحفظ الجهاز المناعي، يتناول الفرد أربعين قطرة في اليوم الواحد، موزعة على ثلاثة مرات في اليوم.

english_section_name: Treating the Symptoms of Chikungunya


summary: استخدمي مقادير متساوية من الخل والملح والبوراكس لإزالة بقع السجاد. سلّكي المصرف بصودا الخبز والخل معًا. نظّفي النحاس الأصفر بمقشر الملح والخل. نظّفي الأسطح المعدنية بمعجون الخل والملح والدقيق.

document: لمعالجة بقع السجاد الصعبة أو بقع النسيج، اخلطي مقادير متساوية من الخل وملح الطعام والبوراكس في وعاء كبير حتى تتشكل العجينة. ضعي العجينة على المنطقة الملطخة مباشرة واتركيها هكذا لعدة دقائق قبل مسحها بمنشفة نظيفة. اشطفي المنطقة بعد ذلك بالماء. صودا الخبز مادة كاشطة بنسبة قليلة، وبجمعها مع الخصائص الحمضية الموجودة بالخل، يمكنك الاستفادة من هذا الخليط في تسليك مصارف المطبخ بفعالية. اسكبي نصف كوب من صودا الخبز في المصرف. استتبعي ذلك بإضافة نصف كوب من الخل الأبيض. يصنع المزيج من هاتين المادتين فورانًا. بمجرد أن يتوقف الفوران، صبي الماء الدافئ أو الساخن في المصرف. اغمري إسفنجة في الخل الأبيض ثم اعتصري السائل الزائد منها. رُشي بعد ذلك ملح الطعام بالتساوي على أحد جوانب الإسفنجة وافركي بها الأسطح النحاسية بلطف. اشطفي السطح بالماء النظيف ثم جففي المنطقة بمنشفة ناعمة بعد الانتهاء من التنظيف. استخدمي هذا المعجون على الفضة أو البيوتر أو النحاس الأصفر أو النحاس. امزجي ملعقة صغيرة من الملح مع كوب من الخل. أضيفي ¼ كوب من الدقيق وقلّبي المكونات إلى أن تتشكّل عجينة. ضعي العجينة على السطح المعدني واتركيها لمدة ربع ساعة. اشطفي المعدن بعد ذلك بالماء الدافئ ثم لمّعي السطح بقطعة قماش نظيفة.

english_section_name: Creating Vinegar Scrubs and Pastes

summary: امزجي مقدارين متساويين من الخل وزيت الزيتون لعمل مُلمّع للأثاث. أزيلي البقع من الفولاذ المقاوم للصدأ بالخل وزيت الزيتون. استخدمي زيت الزيتون والخل والماء لتنظيف الألواح الخشبية وتلميعها.

document: اخلطي في وعاء كبير مقدارين متساويين من الخل الأبيض وزيت الزيتون. قبل وضع المزيج على السطح بأكمله، احرصي أولًا على اختباره على مساحة غير واضحة من أثاثك الخشبي؛ إذا لم يحدث تفاعل سلبي، اغمسي قطعة قماش ناعمة في الخليط وافركي بها بقية السطح. لمّعي السطح الخشبي باستخدام حركات دائرية بطيئة.  استخدمي قطعة قماش نظيفة وجافة لإزالة أي فائض من على السطح. يعمل هذا الخليط بشكل جيد على الأثاث الخشبي، مثل: خزائن الملابس والمكاتب وطاولات القهوة، لأنه يمكنه إزالة البقع الدائرية التي تتركها أكواب المشروبات. ضعي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على جانب قطعة قماش أو إسفنجة ثم افركي بها سطح الفولاذ المقاوم للصدأ لإزالة اللطخات. بلّلي الجانب الآخر من الإسفنجة بالخل الأبيض واستخدميه لمحو زيت الزيتون وتلميع السطح الصلب. امزجي كوبين من الماء الدافئ مع نصف كوب من الخل الأبيض وكوب من زيت الزيتون. ضعي الخليط على الألواح الخشبية باستخدام قطعة قماش نظيفة وناعمة. افركي السطح بلطف ثم استخدمي قطعة قماش نظيفة وجافة لمسح الخليط وتنظيف السطح الخشبي وتلميعه.

english_section_name: Polishing Surfaces with Vinegar and Oil

summary: امزجي مقدارين متساويين من الماء والخل في زجاجة رذاذ. أضيفي عصير الليمون إلى المحلول لتطهير الأسطح. أضيفي سائل تنظيف الأطباق إلى المحلول لإزالة البقع الصلبة من السجاد. عالجي البقع الصعبة والأوساخ الملتصقة بالخل غير المخفف. ضعي محلول الخل والماء في وعاء لتنظيف الميكروويف والأفران. امزجي الخل والكحول المحمر والماء لصُنع مُنظّف للزجاج.

document: استخدمي الخل الأبيض المقطر واستخدمي -إذا أمكن- الماء المقطر أو المرشح. إذا لم يكن متاحًا استخدام الماء المقطر أو المرشح (بواسطة المرحش/ الفلتر)، فإن ماء الصنبور يفي بالغرض. ضعي المزيج في زجاجة رذاذ فارغة وأغلقي الفوهة ثم رُجي الزجاجة لمدة قصيرة لمزج المكونات ببعضها جيدًا.  رُشي هذا المزيج على أسطح المطبخ والحمام والموقد وفسيفساء المطبخ (الباكسبلاش) وسطح المرحاض والبلاط والأرضيات، وتقريبًا أي سطح أملس آخر تريدين تنظيفه. امسحي السطح بعد ذلك بمنشفة ورقية أو إسفنجة. يساعد محلول الخل والماء في القضاء على الأوساخ وبقايا الصابون والانسكابات اللزجة والماء العسر. امزجي مقدارًا من عصير الليمون مع مقدار من الخل الأبيض ومقدارين من الماء في زجاجة رذاذ. أغلِقي الفوهة ثم رُجي الزجاجة جيدًا. رُشي المحلول على الأسطح الملساء التي تريدين تطهيرها، كما هو الحال في المطبخ أو الحمام. يمكن لهذا الخليط عادة التخلص من نسبة 99% من البكتيريا الموجودة على الأسطح، لذلك فهو وسيلة مثالية للتعقيم. إذا لم ينجح محلول الخل والماء في إزالة البقعة من السجاد، أضيفي ملعقة صغيرة من سائل الأطباق المعتدل إلى زجاجة الرش. رُجي الزجاجة جيدًا ثم رُشي المحلول فوق البقعة مباشرة. اتركيه يُنقع لمدة دقيقتين تقريبًا ثم ربّتي على البقعة بلطف لالتقاطها بمنشفة أو إسفنجة نظيفة. لتنظيف بقايا الصابون والرواسب المعدنية المتجلّطة، تغاضي عن استخدام الماء وصُبي الخل الأبيض المقطر غير المخفف في زجاجة رذاذ. أغلقي الفوهة ورُشي الخل على المنطقة المتأثرة. افركي البقعة بفرشاة أو إسفنجة ثم اشطفي المنطقة بالماء.  استخدمي محلول الخل غير المخفف لإزالة بقايا الصابون ورواسب الماء العسر من على حائط منطقة الدُش، ولتنظيف المرحاض أيضًا اسكبي الخل في المرحاض مباشرة.  طهّري ألواح التقطيع بالخل غير المخفف. اخلطي مقدارين متساويين من الخل الأبيض والماء ثم صبيهما في وعاء مقاوم للحرارة. ضعي الوعاء في الميكروويف أو الفرن العادي. سخّني المحلول في الميكروويف أو سخّنيه على الموقد لفترة كافية إلى أن يصل لدرجة الغليان. اتركيه يبرد قليلًا قبل فتح باب الميكروويف. يساعد ما سبق في التخلص من الروائح الكريهة وكذلك تفكيك بقع الطعام ومن ثم سوف يسهل إزالتها. اخلطي كوبًا من الكحول المحمر مع كوب من الماء وملعقة كبيرة من الخل الأبيض. صُبي المزيج في زجاجة رذاذ ورُشي به الزجاج والمرايا والبلاط الخزفي والمقابض الكروم ثم جفّفي هذه المناطق بمنشفة ورقية أو قطعة قماش من الألياف الصناعية الدقيقة (مايكروفايبر).  هذا الخليط فعال في تنظيف الأسطح الزجاجية وتلميعها. للحصول على رائحة حمضية لطيفة، أضيفي إلى الخليط قطرة أو قطرتين من زيت البرتقال العطري.

english_section_name: Making Liquid Cleaners


summary: مثِّل الشخصيات. تحكم في نبرة حكيك للأحداث. تحكم في وجهك. تحدث بيديك. مثِّل القصة.

document: اجعل الأشخاص المختلفين في القصة يظهرون مختلفين في حكيك؛ إذا كنت "تمثل" الشخصيات بشكل مختلف فيمكنك تجنب الأجزاء التي تقال "بأسلوب خالٍ من التعبير" في القصة. يمكنك كذلك جعل القصة تبدو أكثر جذبًا للانتباه عن طريق تقليد لهجات الشخصيات وطرق تحدثهم وأصواتهم. يمكنك إضافة لمسات مرحة ومضحكة للقصة بالتحدث بأصوات سخيفة أو غير نمطية. على سبيل المثال: قلد صوت والدك بجعل صوتك أكثر عمقًا وخشونة وأضف تفاصيلًا زائدة للحوار مثل "[جزء من القصة]. هل أقدر أن أذهب للجراج لبناء مركب؟ هل تمزح معي؟ ربما سأكتفي بمشاهدة مسلسل تلفازي يبنون مركبًا فيه". اجعل صوتك يماثل الطريقة التي تريد أن تكون القصة بها في تلك النقطة؛ بمعنى أن تغير من درجة صوتك ونبرتك وطريقتك في التحدث لتجعل القصص تبدو هادئة أو مثيرة اعتمادًا على الجزء الذي ترويه من القصة. أسرع من حكيك وزد من سرعتك قليلًا وأنت تقترب من الخاتمة وأبطء وأنت تقول الخاتمة نفسها. يجب كذلك أن تجرب التوقفات الدرامية. يمكن للحظة من الصمت والاكتفاء بالنظر أن تضيف الكثير لتجربة الجمهور في الاستماع للقصة إذا كنت فعلًا تريد أن تحكي القصص بامتياز، فيجب أن تبرع في تغيير تعبيرات وجهك لتماثل ما تحكيه. يجب أن يكون وجهك قادرًا على تمثيل القصة بأكملها. إذا كنت فعلًا تريد التعلم من أفضل معلم فشاهد الكثير من الفيديوهات لباسم يوسف أو جيم كاري أو جون ستيوارت. تذكر أن تعبيرات الوجه تشمل أكثر من 3 أنماط. يمكنك إظهار الكثير من المشاعر باستخدام تعبيرات وجه محددة جدًا. يمكن للتحدث بيديك أن يجعلك تنتقل من الظهور بمظهر راوي القصة عديم المشاعر الممل إلى شخص يتحكم فيمن حوله بالقصة. تنقل اليدان المشاعر وتحافظ على تركيز الجمهور وتجعلك تشعر بالحركة؛ إذا كنت لا تستخدم جسمك بأي طريقة أخرى، فابدأ على الأقل في التحدث بيديك عند حكي قصة . لا تبالغ. بالطبع أنت لا تريد أن تتخطى حدود المعقول، فلا تضرب شخصًا على وجهه أو توقع مشروبك أو تلقي بالمشروب في وجهه. إذا أمكنك، حاول تحريك جسدك كله لتمثيل القصة؛ لا يعني هذا أنك مضطر لتمثيل كل تعبير في القصة، بل استخدم جسمك لإظهار النقاط الرئيسية في القصة لتوجيه انتباه المستمع لهذه النقطة. يمكنك كذلك أن تستخدم هذا لزيادة الحس الفكاهي بلا شك. يمكن لبعض الحركات التعبيرية المبالغة أن تضيف المزيد من المرح والفكاهة للقصة (مثل/ تعبيرات وجه إسماعيل ياسين المضحكة من ضم الشفاه وغيرها أو طريقة رفع الحاجب مثل باسم يوسف أو البحلقة مثل عادل إمام).

english_section_name: Using Your Voice and Body

summary: اجذب جمهورك. اذكر تفاصيل مكان حدوث القصة. ارتفع بمستوى التوتر واهبط به. ركز على ما هو مهم. اجعل سير القصة منطقيًا. اجعل نهاية القصة واضحة.

document: ابدأ حكي قصتك بالتفاعل مع جمهورك أو فعل شيء يجذب انتباههم؛ اطرح عليهم سؤالًا حتى لو كان مجرد سؤالًا بلاغيًا يرتبط بنهاية القصة التي ستخبرها أو حبكتها أو نصها. يمكنك كذلك أن تقول جملة جاذبة تلفت انتباههم (مثل: إلقاء الطعم للسمك) حيث يجبرهم ذلك على التركيز على فكرة قصتك ويجعلهم يريدون سماع المزيد.  مثال على القصص الخيالية: "هل تساءلتم يومًا لماذا تنجذب الفراشات للنار؟" مثال على قصة مضحكة: "لدي قصة عن زميل كان يسكن معي في الجامعة والتي تتخطى في مرحها قصص زملاء الدراسة جميعها؛ فلنقل إنها قصة تحتوي على أحداث تتم عند المرحاض!" تحتاج في أثناء حكي القصة أن تجعلها تجربة غامرة، فأنت تريد أن تخبر الجمهور بالقصة بطريقة تجعلهم يشعرون أنهم في قلب القصة والأحداث. ابدأ بإخبارهم بسياق القصة في البداية واستمر في التأسيس لمكان وقوع القصة باستخدام تفاصيل تساعد على تخيل المشهد والشعور بالأشياء التي شعرت أنت بها وقتها. ستحتاج كذلك أن تستخدم لغتك بحرص وعناية وأن تستخدم كلمات تولِّد مشاعرًا وأحاسيسًا شديدة القوة.  مثال على القصص الخيالية: "في يوم من الأيام، في سالف العصر والأوان، عندما كان السحر سائدًا والوحوش لديها القدرة على الكلام ...". مثال على قصة مضحكة: "أنا شخص هادئ منعزل أمتلك بعض القطط الأليفة، أليس كذلك؟ لكن زميلي في السكن كان مفعمًا بالحيوية عاشقًا للحفلات، ومن هنا... " لا شك أن المنحنى الكامل للقصة يجب أن يشتمل على أجزاء يرتفع بها توتر الأحداث ثم تهبط من جديدة وهكذا إلى أن تصل لنقطة الذروة في القصة وحدث الوصول للخاتمة. ما تحتاجه إلى تذكره هو أن تهبط بإثارة السرد على عدة نقاط أثناء الحكي. بدون اتباع هذه الحيلة، يمكن الشعور أنك تعجلت في القصة أو أنك ترتل قائمة من الجمل الرتيبة! تتضمن الحياة الحقيقية لحظات فاصلة بين الأشياء التي تحدث لنا، ويجب أن تكون القصص كذلك. يمكن أن يكون الهبوط بالتوتر وصفًا للمكان وذكر سريع لتفاصيل ذات صلة ليست شديدة بالأحداث أو مزحة إذا كان من المفترض أن تكون القصة مضحكة.  مثال على القصة الخيالية: "اقتربت الفراشة من العمود الأبيض الطويل، وهناك كانت النار بلهيبها المهيب! شعرت الفراشة بانغراز الطعم في معدتها وبسقوط سهم الحب في قلبها. بالطبع لا ينقذ الأبطال أميراتهم في اليوم نفسه، وقضت الفراشة العديد من الليالي المقمرة تسقط في حب اللهب أكثر وأكثر". مثال على قصة مضحكة: "كانت بداية عام جديد وانتقلنا لحي لطيف وظريف و... مليء بالمفاجآت، لذلك كنت في معظم الأوقات في حالة الاستعداد التأهب الكاملة، وهو أمر جيد لضغط الدم كما تعلمون". عند حكي قصة من المهم أن تذكر التفاصيل لتولد شعور الانغماس، لكنك لا تريد أن تصبح القصة "غير مترابطة"، لذلك من المهم جدًا أن تركز على ما هو مهم وإسقاط التفاصيل غير المهمة للقصة وعدم ذكر سوى التفاصيل التي تبني القصة. احتفظ بالتفاصيل التي تروي أحداثًا أكثر لجعل تقدم القصة مناسبًا أو تساعد في تخيل موقع القصة، لكن قم بالتعديلات اللازمة حسب ردود أفعال الجمهور. إذا بدأ الجمهور يشعر بالملل فأسرع قليلًا ولا تذكر سوى الضروريات. تظهر هنا أهمية معرفة قصتك والتدرب عليها جيدًا، فالشخص الذي يخبر قصة ثم يعود في الأحداث لقول "معذرة، أنا نسيت أن أذكر أن ..." يكونه سرده غير ممتع على الإطلاق؛ لا تكن هذا الشخص. لا تتوقف لتعود فتخبر شيئًا مر حدوثه لأن هذا يقلل من استمتاع المستمع بالقصة؛ أخبر القصة بطريقة منطقية ومنطلقة للأمام دائمًا. إذا نسيت بعض التفاصيل، فاذكرها بين الأحداث دون قطع سير الأحداث الرئيسي. على سبيل المثال: "السارق لم يكن يسعى للاستيلاء على أموال المدينة بدون سبب، بل كان ينهي صفقة عقدها أهل المدينة معه!" قد تكون لحظة محرجة لك أن تنهي قصتك ولا يكون الجمهور متأكدًا هل أنهيتها بالفعل أم لا يزال هناك بقية، لذلك اجعل النهاية واضحة وحازمة. يوجد عدد من الطرق لفعل هذا وإليك بعض الأمثلة على ذلك:  اطرح سؤالًا وأجب عليه: "ما مدى جنون هذا؟ أنا واثق أني لن أجرب هذا مرة أخرى أبدًا". قل المغزى من القصة: "هذا –أيها السيدات والسادة– مثالًا ممتازًا عن لماذا يجب ألا تأخذ قطتك معك للعمل على الإطلاق". استخدم صوتك ونبرة صوتك بحذر. جرب بشكل عام أن تزيد من صوتك وتجعله أعلى حتى تصل لذروة القصة ثم عند هذه النقطة يجب أن تبطئ مرة أخرى وتخفض من صوتك لتظهر للجمهور أنك انتهيت.

english_section_name: Mastering Storytelling Fundamentals

summary: تدرَّب. تذكّر قصتك جيدًا. تمتع بالمصداقية. تحكم في البيئة المحيطة. اسمح بالتفاعل مع القصة. تجاوب مع الجمهور.

document: تدرَّب على حكي القصة بضع مرات قبل أن تلقيها أمام الناس ثم مارس حكيها أمام عدد قليل من الناس الذين لا تخشى من الخطأ أمامهم قبل أن تحكيها أمام أشخاص مهمين أو جمهور أكبر. ستريد أن تكون مرتاحًا عند حكيك للقصة وأن تشعر بشعور جيد بالوقت الذي يجب أن تضيف فيه وقفة درامية والوقت الذي تصل فيه لذروة الإثارة والتشويق. تأكد أنك تعرف القصة من بدايتها لنهايتها ومن نهايتها لبدايتها واحرص على "التركيز" عند حكيها؛ يساعدك هذا في تجنب نسيان أي تفاصيل مهمة كما يساعدك أيضًا في الحفاظ على اتساق أحداث القصة، وهذا مهم جدًا لتجعل المستمعين على استعداد لسماع القصة أكثر من مرة. لا تحول قصصك إلى "قصص غير حقيقية". لا شك أنك تعرف أن بعض الأشخاص عندما يكررون حكي قصة ما فإنها تزاد تشويقًا وإثارة في كل مرة عما قبلها بشكل مبالغ به، وتتغير التفاصيل لتصبح أكثر أسطورية حيث تتحول الشخصيات إلى شخصيات أقل واقعية، كما يتوقف من يسمعونك عن الإصغاء لك عند فعل هذا. لا تكن ممن يفعلون ذلك وحافظ على ثبات مصداقية قصتك إذا كنت تريد أن يتمتع بها من يسمعوك. أنت تريد أن تحكي قصة في بيئة لطيفة وجو مناسب لذلك، ويمكن حتى لأفضل القصص ألّا تكون ممتعة على الإطلاق بسبب المشتتات في المكان! تأكد أن الجو العام من حولك غير مشتت أو صاخب، وإذا حاول شخص تشتيت تركيز المستمعين وانتباههم فاعمل على إعادة تركيزهم عليك بسرعة . تزداد تجربة المستمع واستمتاعه بالقصة إذا كان قادرًا على التفاعل معها والمشاركة في التجربة. يمكنك طرح أسئلة على المستمعين أو إيجاد طرقٍ أخرى لهم للتفاعل مع القصة إذا كنت فعلًا تريد تحسين التجربة في المجمل. أكثر مهارة تريد العمل عليها هي القدرة على التجاوب مع الجمهور؛ بهذا إذا شعروا بالملل فعليك تحسين الجو لإشعارهم بالحماس للقصة مرة أخرى وإذا كانوا يستمتعون بجزء معين من القصة فزد فيه وإذا كانوا يضحكون فأعطهم وقتهم للضحك؛ قد تشعر أن الأمر محير، لكن جعل القصة تتماشى مع طريقة استجاب الجمهور ستجعلك حاكي قصص لن ينساه أحد بسرعة.

english_section_name: Improving Your Storytelling


summary: قم بإذابة الثلج من أرجل السلطعون. سخّن الفرن إلى درجة حرارة 177 درجة مئوية. ضع السلطعون في الصينية. اتركها في الفرن حتى تسخن بالكامل، وقم بتقليبها مرة واحدة. تقدم ساخنة.

document: دع الثلج يذوب في الثلاجة قبل ليلة من طهيها. يمكنك الاستعاضة عن إذابة الثلج في الثلاجة، عن طريق وضع أرجل السلطعون تحت ماء بارد جاري لعدة دقائق. حضّر صينية خبز غير عميقة وقم بملء قاعها 3.175 مم بماء ساخن. يُفضل أن تضع ماء ساخن داخل الصينية بدلًا من ماء بارد أو بدرجة حرارة الغرفة، بما أن الصينية ستدخل الفرن. درجة حرارة الماء الساخن قريبة من درجة حرارة الفرن. إذا قمت بطهي أرجل السلطعون في ماء بارد، يجب أن تنتظر عدة دقائق إضافية حتى يسخن الماء داخل صينية الخبز. رتّب أرجل السلطعون في طبقة متساوية داخل الماء.  قم بتغطية الصينية بالكامل بورق ألومينيوم بعض وضع أرجل السلطعون. لاحظ أنه يمكنك إضافة الماء في أي وقت قبل أو بعد وضع أرجل السلطعون في الصينية. هذه الخطوة ليست إجبارية، لكن يمكنك قلب السلطعون على الجهة الأخرى بعد مرور 4 دقائق لضمان طهيه بالتساوي، فقط احرص على إعادة ورقة الألومنيوم على الصينية بعد قلب السلطعون. قم بنقل أرجل السلطعون الساخنة فورًا إلى طبق التقديم واستمتع بها مع زبدة ذائبة وملح، حسب المذاق.

english_section_name: Baking

summary: أترك أرجل السلطعون لتذوب. قم بملء قاع قدر الطهي بالبخار بماء وملح. ضع السلطعون في سلة البخار. غطّ القدر وقم بالطهي. تقدم ساخنة.

document: ضع أرجل السلطعون المجمدة المطبوخة في الثلاجة قبل الطهي بليلة لتذوب. يمكنك إذابة الثلج من أرجل السلطعون بطريقة أسرع عن طريق وضعها تحت ماء جارِ بارد لعدة دقائق. ضع حوالي 2 كوب (500 مل) ماء مع 1 ملعقة كبيرة (15 مل) ملح في قاع قدر طهي بالبخار كبير ودعها تغلي على درجة حرارة متوسطة-عالية إلى عالية.  يجب أن تملأ القدر بماء يغطي القاع كله، لكن أحرص ألا يلمس سطح الماء أسفل سلة رف البخار. يمكنك أيضًا استخدام قدر ثقيل، طالما لديك رف بخار، أو سلة بخار بنفس مقاس القدر يمكن وضعها فوقه. رتّب السلطعون في طبقة متساوية داخل سلة البخار ثم ضعها فوق قدر من الماء المغلي. يُفضل أن تستخدم رف بخار أو سلة بخار يمكن خفضها إلى داخل القدر حتى تستطيع غلقه بالغطاء. قم بتغطية قدر الماء المغلي بغطاء واترك أرجل السلطعون تطهى لمدة 6 دقائق.  تأكد أن الماء يغلي قبل تغطية القدر وضبط الساعة. ستعلم أن السلطعون قد نضج عندما يصبح له "رائحة مطهية" اخرجها من القدر بالممسك وقدّمها دافئة مع زبدة ذائبة.

english_section_name: Steaming

summary: قم بإذابة الثلج من أرجل السلطعون. انقل أرجل السلطعون إلى وعاء مناسب للميكروويف. أضف ماء. اضبط الميكروويف على أعلى طاقة. تقدم ساخنة.

document: أسرع طريقة لإذابة الثلج من أرجل السلطعون المجمدة هي وضعها تحت ماء بارد جاري لعدة دقائق.  تستغرق الطريقة الأخرى التي ينصح بها لإذابة الثلج وقتًا أطول. ضع الأرجل في الثلاجة ودعها لتتخلص من الحالة المجمدة لمدة 8 ساعات أو ليلة كاملة. على الرغم من إمكانية استخدام الميكروويف لطهي أرجل السلطعون، لكن لا ينصح به كطريقة لإذابة الثلج من المأكولات البحرية المجمدة. ضع السلطعون في وعاء مناسب للميكروويف، وحاول ترتيبه في طبقة متساوية قدر الإمكان.  إذا لم تستطع ترتيب السلطعون في طبقة متساوية، قد تحتاج إلى طهيه على عدة دفعات. يمكنك ترتيب الأرجل في طبقات متعددة متساوية، لكن ستحتاج إلى تقليب الأرجل مرة أو اثنين أثناء الطهي حتى تتأكد أن النضج متساوي. يُفضل استخدام وعاء زجاجي بغطاء، لكن يمكنك استخدام أي وعاء آخر مناسب للميكروويف. ضع 1 ملعقة كبيرة (15 مل) ماء دافئ إلى ساخن لكل 225 جم من أرجل السلطعون.  لهذه الوصفة، والتي تستخدم 1350 جم من أرجل السلطعون، ستحتاج إلى إضافة 6 ملاعق كبيرة (180 مل) ماء. يُفضل استخدام ماء دافئ أو ساخن بدلًا من الماء البارد. قم بطهي أرجل السلطعون لمدة 3 إلى 4 دقائق لكل 225 جم من السلطعون.  قم بطهي السلطعون على 100 نسبة مئوية طاقة لمدة 18 إلى 24 دقيقة. قد تحتاج إلى قلب أو تحريك أرجل السلطعون في منتصف مدة الطهي لتحصل على نضج متساوي. استمتع بأرجل السلطعون الساخنة فورًا، وتقدم مع زبدة ذائبة أو قطع ليمون، حسب الرغبة.

english_section_name: Microwaving

summary: قم بإذابة أرجل السلطعون. املأ قدر كبير بالماء والتوابل. أضف أرجل السلطعون. تقدم ساخنة.

document: ضع السلطعون في الثلاجة قبل طهيه بليلة ودع الثلج يذوب ببطء.  رغم أنه يُفضل إذابة الثلج في الثلاجة، يمكنك إذابته عن طريق وضع أرجل السلطعون تحت ماء بارد جارٍ لعدة دقائق. أغلب أرجل السلطعون المجمدة تكون مطهية. إذا كنت تفضّل أرجل سلطعون غير مطهوة، لا تملك خيارًا سوى شراء سلطعون طازج. قم بطهي أرجل السلطعون في أسرع وقت ممكن بعد إذابة الثلج عنها. تصلح فقط لمدة لا تزيد عن يومين في الثلاجة ولا يجب أن تجمدهًا مجددًا. يجب أن يملأ الماء القدر حتى منتصفه. أضف الملح، بودرة الثوم، والشبت، وسخّن الماء حتى يغلي على درجة حرارة متوسطة إلى عالية.  يمكنك استخدام فرن هولندي بدلًا من قدر كبير. يمكنك استبدال بودرة الثوم والشبت بحوالي 2 ملعقة كبيرة (30 مل) خلطة توابل مأكولات بحرية سائبة أو أي خلطة توابل تفضلها مع أرجل السلطعون. قلّل الحرارة إلى درجة متوسطة لمدة 3 إلى 6 دقائق.  اترك القدر بلا غطاء أثناء طهي أرجل السلطعون. لا تحتاج أرجل السلطعون إلى الطهي، فقط تحتاج إلى تسخينها. المبالغة في الطهي سيؤدي إلى فقدان الطعم اللذيذ. يجب أن يستمر الماء في الغليان على درجة حرارة خفيفة أثناء طهي أرجل السلطعون. ضع أرجل السلطعون على طبق التقديم فورًا باستخدام الممسكة واستمتع بها. يمكنك أيضًا تقديم أرجل السلطعون مع زبدة ذائبة.

english_section_name: Boiling

summary: دع الثلج يذوب من أرجل السلطعون واشطفها. انقل الأرجل إلى طاهي بطيء. اخلط الزبدة، الشبت، والثوم. أضف الزبدة المتبلة إلى أرجل السلطعون. قم بطهيها على درجة حرارة مرتفعة لمدة 4 ساعات. تقدم ساخنة.

document: أفضل طريقة لإذابة الثلج من أرجل السلطعون هو تركها في الثلاجة في وعاء مُغطّى قبل طهيها بليلة. يمكنك أيضًا إذابة الثلج عن طريق وضعها تحت ماء جاري بارد لعدة دقائق. حتى إذا كنت قد استخدمت طريقة الثلاجة في إذابة الثلج، شطف السلطعون بالماء يساعد على التخلص من أي أثار لقطع ثلج صغيرة أو أي مادة لزجة. ربّت على السلطعون بمنديل ورقي قبل استخدامه لتجفيفه. رتّب السلطعون في طبقات متساوية داخل الطاهي البطيء وأضف ماء يكفي فقط لتغطية السلطعون.  يجب أن تضع عدة طبقات من أرجل السلطعون، لكن يجب أن تكون الطبقات متساوية. غالبًا ما يكون الطاهي البطيء بيضاوي الشكل أفضل من الدائري الشكل، بسبب شكل أرجل السلطعون. تحتاج إلى ماء يكفي لتغطية السلطعون فقط. الماء الزائد أو الناقص قد يؤدي إلى أرجل سلطعون جافة أو يحول دون تسخينها. قم بإذابة الزبدة في وعاء صغير وضع معها بودرة الثوم والشبت وقلبهم.  إذا كنت تفضل طعم الثوم القوي، يمكنك إضافة 4 فصوص مفرومة من الثوم الطازج بدلًا من بودرة الثوم المركزة. الطهي البطيء لأرجل السلطعون يعطي فرصة أكبر للتوابل أن تتخلل القشرة السميكة وتصل إلى اللحم. حاول أن توزع الزبدة على أكبر عدد من أرجل السلطعون. يمكنك تقليب الأرجل لتساعد على توزيع النكهات لكن تلك الخطوة ليست ضرورية. قم بتغطية الطاهي البطيء وأطه الأرجل حتى تصبح ساخنة جدًا وحتى يقترب لحم السلطعون من الذوبان داخل القشرة. إذا لم يكن لديك وقت لإذابة الثلج داخل الثلاجة، يمكنك طهيها مجمدة، لكن ستحتاج إلى إضافة 30 دقيقة إضافية إلى وقت الطهي. استخدم ممسك لنقل الأرجل إلى طبق التقديم واستمتع بها ساخنة. يمكنك تقديم أرجل السلطعون مع زبدة ذائبة إضافية، أو مع قطع من الليمون، حسب الرغبة.

english_section_name: Slow-Cooking


summary: اكتب بالورقة والقلم. اعرف لماذا تستمع للموسيقى. تعرف على عدد الساعات التي تستمع للموسيقى فيها يوميًا.

document: إذا كنت جادًا في رغبتك بالتحكم في سلوكك، ستحتاج لقضاء بعض الوقت في التفكير وكتابة الأسباب التي تدفعك لهذا السلوك. بهذه الطريقة، إذا وجدت الأمر صعبًا للإقلاع عنه، يمكنك دائمًا الرجوع لكلماتك لتتذكر لماذا بدأت من الأول. كما أن الكتابة تعطيك متنفسًا لقول ما تريده من غير انتقادات الآخرين لك. ما هو نوع الموسيقى الذي يجذبك بشدة ويصعب عليك تخيل حياتك بدونه؟ ربما تجد صعوبة في تكوين صداقات أو التواصل والموسيقى تتحدث  بدلًا منك. أيًا كان السبب، تحتاج لتكون أكثر إدراكًا للأسباب التي اخترتها للاشتراك في هذا النشاط. اكتب الأسباب في ورقة. قد يكون عندك أكثر من سبب، اكتبهم جميعًا. معرفة كل تفاصيل سلوكك أمر في غاية الأهمية للتغلب عليه. اقضِ يومًا لتتبع عاداتك الموسيقية. اكتب متى بدأت الاستماع للموسيقى ومتى توقفت (مثلا بدأت في الثامنة صباحًا وتوقفت في الحادية عشر صباحًا). قبل الذهاب للنوم، اجمع العدد الكلي لساعات الاستماع للموسيقى.  من أجل التغير، سوف تحتاج لوضع أهداف متعلقة بتغيير السلوك. سيكون الأمر سهلًا لوضع أهداف أكثر صلابة إذا كنت تعرف بالضبط الوقت الذي تقضيه في الاستماع للموسيقى. في خلال اليوم، تتبع وقت الاستماع، استمع للموسيقى كما تفعل دومًا. لتكون أكثر دقة تتبع نمط استماعك للموسيقى على مدار أيام. حتى تستطيع رسم صورة كاملة.

english_section_name: Tracking Your Music Listening Habits

summary: تفقد الحساب البنكي الخاص بك على مدار الستة أشهر الماضية. اكتب كذلك كل الموسيقى التي اشتريتها نقدًا في الستة أشهر الماضية. اكتب كل أنواع الموسيقى التي حملتها بطريقة غير مشروعة في الستة أشهر الماضية. اجمع كل مشترياتك من الموسيقى. تجنب الشراء ابدون تفكير. قم بإزالة بطاقاتك الائتمانية من على حساب الموسيقى الخاص بك. كافئ نفسك.

document: إذا كنت تجمل الموسيقى الخاصة بك من متاجر الموسيقى الإلكترونية مثل أمازون وآي تينوز وجوجل بلاي، ستجد كل حركة الشراء مسجلة لتعرف كم تدفع في الموسيقى. تفقد حسابك البنكي لتعرف المبلغ الذي تصرفه في الموسيقى بالتحديد. إذا كنت تشتري نقدًا وليس باستخدام البطاقات الائتمانية. على سبيل المثال إذا كنت تشتري الأسطوانات أو التسجيلات، في الغالب تدفع نقدًا. كتب عدد الألبومات التي ابتعتها نقدًا خلال الأشهر الماضية. إذا كنت تمتلك الإيصال أو تتذكر السعر، اكتب كم دفعت من الأموال في الأسطوانة. إذا لم تتذكر، يمكنك معرفة السعر عن طريق البحث على الإنترنت. نتمنى ألا تكون تطورت في مثل هذه الأفعال، ولكن إذا كنت فعلت ذلك، أضف هذه القائمة في النهاية. اكتب في ملف اكسل كل أغنية أو ألبوم اشتريتها.  ابحث عن الألبومات أو الأغاني التي قمت بتحميلها بشكل غير مشروع واعرف سعرها على متاجر الموسيقى الإلكترونية. اكتب السعر الذي كان يفترض أن تشتري به. كن واعيًا أن تحميل الأغني بشكل غير قانوني جريمة. إذا تم ضبطك، قد تواجه عقوبات وفقًا لقانون البلد التي تعيش به. اجمع عدد الأغاني التي اشتريتها في الستة أشهر الماضية وكم كلفتك. هل تصرف على الموسيقى أكثر من على احتياجاتك الأساسية، مثل الطعام؟ هل أنت مديون بسبب شراء الموسيقى؟ باكتمال هذه الخطوات ستجد هدفًا واضحًا لاختبار عاداتك. إذا كنت تشتري الموسيقى بدون تفكير في الأمر أو في عواقبه، يمكنك فعل بعض الأشياء لتكون أكثر وعيًا في المرة القادمة الذي تذهب فيه لشراء أغنية أو ألبوم جديد.  خذ عدة ثوانٍ أو دقائق لتجميع أفكارك قبل الشراء. خذ أنفاسًا عميقة وقم بتمشية قصيرة حول المكان. أنت تريد أن تتخلص من الأغنية من ذهنك والعودة للتفكير في أهدافك.  فكر هل شراء هذا الألبوم يتفق مع أهدافك. حاول أن تكون صادق مع نفسك قدر المستطاع. هل هذه الأغنية الجديدة تقربك من هدفك  في صرف مال ووقت أقل على الموسيقى أم تأخذك بعيدًا عن هدفك.  قيِّم مستوى التوتر. كن على وعي من أي توتر تتعرض له، سواء كان متعلق بشراء الأغاني أو بأي شيء آخر. التوتر يدفعنا للشراء بدون تفكير عمومًا، خذ بضعة ثوانٍ للتفكير في هذا الأمر. لا تسجل معلوماتك، إذا كنت سجلتها، امسحها. بعض الشركات تجعل الشراء ممكنًا بضغطة واحدة، وهو أمر من السهل فعله. إذا كنت تريد تقليل مصروفاتك على الموسيقى غيِّر الإعدادات بحيث تضطر لكتابة بياناتك في كل مرة تود الشراء. سيعطيك هذا الإجراء بعض الوقت لقيِّم إذا كنت تريد حقًا شراء هذا الألبوم أم لا. إذا استطعت التخلص من عادة الشراء المندفع، كافئ نفسك بأي شيء تتمناه. ابتع لنفسك فنجانًا من القهوة أو مثلجات أو معطفًا جديدًا.

english_section_name: Purchasing Less Music

summary: ضع هدفًا. تخلص من سماعات الأذن. أغلق الراديو. اترك جهاز تشغيل الموسيقى الخاص بك في المنزل. اخرج كثيرًا. تذكر الفوائد الصحية.

document: هناك دليل واضح أن التحكم في السلوك هو تمرين سلوكي، مما يعني أن التمرن على الهدف يجعلك أفضل مع الوقت. لذلك ضع هدفًا وحاول تقليل وقت الاستماع للموسيقى عدة دقائق يوميًا حتى تصل لهدفك. اجعل هذا الهدف واقعيًا. إذا كنت تستمع للموسيقى لاثنتي عشر ساعة يوميًا، فليكن هدفك أن تصل لعشرة ساعات فقط.  إذا وصلت للهدف، ضع لنفسك هدفًا جديدًا. إذا كان هدفك صعبًا، اختر في البداية هدفًا أسهل. لا تجعل الأمر صعبًا على نفسك. في النهاية من المفترض أن تستمع للموسيقى لثلاث ساعات على الأكثر. الاستيقاظ يوميًا والعثور على جهاز الأيبود والسماعات سيغريك. إذا كنت لا تقدر على التخلص من السماعات أو إذا كلفتك هذه السماعات مالًا ، بعها أو أعطها لصديق لفترة من الوقت. بهذه الطريقة يمكنك الاستماع للموسيقى ولكن دون الغوص فيها. تذكر أن تحاول أن تقلل وقت الموسيقى نصف ساعة عن اليوم الذي قبله (أو عن الأسبوع الذي قبله إذا وجدت الأمر صعبًا). إذا كنت أو والدك يقود السيارة، في الغالب تفتح إذاعة الراديو أثناء القيادة، من الأفضل ألا تفتح الراديو. إذا لم تكن أنت من يقود السيارة اسأل من يقودها أن يغلق الراديو واشرح له الأمر أنك تريد تقليل الوقت الذي تقضيه في الاستماع للموسيقى. إذا لم تستطع إغلاق الراديو يمكنك وضع سدادات للأذن تلغي الأصوات. عادةً ستقوم بجلب جهاز الأيبود معك وأنت خارج المنزل. لا تغرِ نفسك واتركه في المنزل. إذا كنت تستمع للموسيقى على الهاتف المحمول، اترك السماعات بالمنزل. قاوم إلحاح نفسك بشراء سماعات جديدة. يمكنك فعل ذلك عن طريق عدم إحضار مال يزيد عن حاجتك في الخروج. ذكِّر نفسك لماذا تفعل ذلك ولماذا لا ينبغي عليك أن تضيع أموالك في شراء سماعات جديدة. حاول تجنب المواقف التي تريد الاستماع للموسيقى فيها (مثل المكوث بالمنزل). من الجيد أن تستبدل أمرًا جديدًا ومنتجًا بالعادة القديمة.اشتر دراجة وكوِّن صداقات جديدة أو تنزه بالدراجة في الشارع. أيا كان ما تفعله، اجعله مرحًا. إذا كنت تتنزه بالدراجة، عليك التركيز في الطريق وعدم وضع السماعات في أذنيك. إذا كنت مع أصدقائك، تكلم واضحك معهم ولا تستخدم سماعات الأذن. إذا كنت تتمشى في الحديقة، ستأخذ الطبيعة ذهنك من رغبتك في الاستماع للموسيقى. إذا شعرت أنك على وشك الاستسلام، تذكر كل الأمور الجيدة من عدم الاستماع للموسيقى أو الاستماع بشكل محدود. اقرأ هذه الأسباب لتساعد نفسك على إعادة تحفيزك مرة أخرى. على سبيل المثال، الانتباه للطريق وأنت تقود الدراجة أو السيارة بدلا من التركيز في الموسيقى.

english_section_name: Managing Your Music Consumption


summary: ابحث عن مصدر قوي للضوء. بلل شعر الشخص. ابحث عن القملات الكبيرة. تعرف على البيض والذي يدعى "صغير القمل. تعرف على بيض صغير القمل بعد فقسه.

document: الضوء الطبيعي جيد إن لم يكن مختفيًا خلف الستائر. عادة ما تكون إضاءة الحمام كافية. إن كنت بحاجة لمصدر إضافي للضوء، استخدم مصباحًا يدويًا قويًا أو مصباح مكتب صغير. يمكنك فعل هذا تحت الصنبور أو باستخدام زجاجة الرش. يمكن رؤية القمل على الشعر الجاف أو المبلل، ولكن يسهل على الكثير من الأشخاص رؤية القمل في حالة بلل الشعر.  يسهل الشعر المبلل تقسيم للشعر، وربط الأجزاء التي قمت بفحصها بعيدًا لتتمكن من تفقد باقي الشعر. يصعب رؤية قمل الرأس البالغ لأنه يتحرك بسرعة ويكره الضوء. بينما تقوم بالبحث في الشعر، يمكنه التحرك بسرعة ليختبا بين الظلال. برغم ضآلة القمل البالغ، إلا أنك ستتمكن من رؤيته إن كنت تستطيع قراءة كتابات الجرائد الصغيرة.  القمل البالغ لونه بني فاتح، وفي حجم حبة السمسم. غالبًا ما تتواجد القملات البالغة بالقرب من فروة الرأس، وفي الشعر أعلى وخلف الأذن، وفي أسفل الرقبة. " يلتزق البيض، كالأسمنت، بالشعر. يميل لون البيض، قبل فقسه، للبني المصفر أو البرونزي، ويتخذ شكل حبوب صغيرة. البيض الحديث يكون لامعًا، وغالبًا ما يتواجد بالقرب من فروة الرأس. عند فقس البيض، تظل البيضة مثبتة بالشعر، ويصبح لون غلافها شفافًا تقريبًا.

english_section_name: Getting Set Up

summary: ابدأ بتقسيم الشعر المبلل. استمر بالتمشيط عبر أجزاء الشعر. تفقد المنطقة حول الأذنين وعند الرقبة بحرص. التقط القمل الحي بين أصابعك. لا تخلط قشرة الرأس بالقمل أو بيضه. تفقد وجود القمل في شعرك. بلل شعرك. تأكد من توافر مصدرٍ جيدٍ للإضاءة. استخدم مرآة لليد. اختر وضعية للمرآة تمكنك من رؤية أسفل عنقك. استخدم مشطًا عاديًا أو مشطًا للقمل. تفحص المشط جيدًا.

document: قسم الشعر لأجزاء صغيرة، وابدأ بوضع المشط بالقرب من فروة الرأس. استخدم إما مشطًا عاديًا أو مشطًا مخصص للقمل، ومشّط كل جزء من الشعر من بدايته عند فروة الرأس وحتى أطرافه. مشّط كل جزء أكثر من مرة.  تتوفر أمشاط القمل في الصيدليات. هي أصغر من الأمشاط العادية، ولكن أسنان المشط تكون أكثر قربًا لتسهيل البحث عن القمل وبيضه. كلما انتهيت من تمشيط أحد أجزاء الشعر المبلل، استخدم مشبكًا لفصله عن الشعر الذي لا زال عليك فحصه. مشّط عبر جزء منفصل من الشعر، وتفحص المشط بعد كل مرة. هذه المناطق هي الأماكن التي عادة ما يتواجد بها القمل البالغ وبيض القمل. إن شاهدت شيئًا ما يتحرك، حاول إمساكه بأصابعك، وثبته على ورقة بيضاء لتتمكن من فحصه بشكل أكبر. قد تساعدك مقارنته بما وجدته من صور منتشرة عن القمل.  الإمساك بالقمل الحي بين أصابعك ليس خطيرًا، وبفعل هذا ستتأكد من إصابة الشخص الذي تفحصه بالقمل. الناس بمختلف أعمارهم لديهم أشياء مختلفة في شعرهم. التمشيط في شعر شخص آخر سيكشف عن وجود قشرة الرأس، أو شعر معقود، أو أنسجة، أو أشياء أخرى صغيرة عالقة في رؤوسهم. لن تتمكن من تمشيط بيض القمل بسهولة لالتصاقه بالشعر. استخدم عدستك المكبرة لفحص الأشياء الصغيرة التي ستجدها أثناء تمشيط الشعر لتتأكد. طبعًا هذه ليست مهمة سهلة، لذا حاول الحصول على مساعدة إن أمكن. إذا قررت تفقد شعرك بنفسك، فاتبع نفس الخطوات البسيطة. كل الأشخاص الذين يتشاركون المنزل مع شخص مصاب عليهم تفقد وجود القمل في رؤوسهم. يمكن رؤية القمل وبيضه في الشعر المبلل أو الجاف، ولكن تفقد وجود القمل في شعرك قد يصبح أسهل مع شعرٍ مبلل. عادةً ما تكون إضاءة الحمام أقوى من الإضاءة في باقي الغرف، بالإضافة لاعتمادك على مرايا الحمام. يمكنك استخدام مصباح صغير إن شعرت بحاجتك لمزيد من الضوء. سيكون عليك تفقد المنطقة حول أذنيك بدقة. استخدم المشابك لربط شعرك، واختر وضعية لمرآة اليد تمكنك من رؤية تلك المناطق. ابحث عن أي شيء يزحف، وعن البيض أو قشوره المتبقية في شعرك في تلك المنطقة. للوصول لأفضل نتيجة عند تفقد شعرك، ستكون بحاجة لفصله لأجزاء صغيرة وتمشيط كل جزء بضعة مرات. افحص المشط بحرص بعد كل مرة. استمر في استخدام المشابك لفصل الشعر الذي قمت بفحصه.  ركز على المنطقة حول أذنيك وأسفل عنقك. تفقد وجود القمل في شعرك مهمة صعبة، لذا فالتركيز على تلك الأماكن التي تزيد من احتمالية تواجد القمل فيها سيساعدك في تحديد إصابتك بقمل الرأس. قد ترغب باستخدام عدسة مكبرة لفحص المشط بعد كل مرة تضعه في رأسك. حدد قشور الرأس، والشعر المعقود، والأنسجة، والأشياء الأخرى بحذر. قشور البيض الشبيهة بالبذور ستكون عالقة بالشعر ومن الصعب إزالتها، ما يزيد من احتمالية إزالة الشعرة الملتصقة بها أثناء تمشيطك. سيمكنك هذا من فحص ما تزيله بدقة وما يتبقى على المشط، لتحديد إصابتك بالقمل أو بيضه.

english_section_name: Examining the Hair for Lice and Nits

summary: عالج الشخص المصاب. اطلب من الشخص المصاب ارتداء ملابس قديمة. اتبع تعليمات المنتج. ضع العلاج مجددًا إن استمر نشاط القمل. اتبع تعليمات المنتج في حالة حاجتك لاستخدامه مجددًا. عالج البيئة المحيطة. انقع الأمشاط وفرش الشعر. اكنس الأرضية والأثاث. اغسل الملابس وانقع الأمشاط. تجنب مشاركة المقتنيات الناعمة. استمر بفحص شعر الشخص المصاب. اسمح لطفلك بالعودة للمدرسة.

document: يمكنك القضاء على قملة الرأس باستخدام منتجات لا تحتاج لاستشارة طبيب. اتبع التعليمات بحرص والتي تشمل المقادير المحددة للسلامة. سيساعدك هذا في حالة تسببت مكونات العلاج في إفساد الملابس. كما تأكد أن الشخص قد غسل رأسه، ولم يضع مُنعم الشعر. قد يساعدك الطبيب أو الصيدلي في اختيار أفضل منتج. عند علاج الشخص باستخدام إرشادات المنتج، تفقد شعره مجددًا بعد 8 أو 12 ساعة. إذا كنت لا تزل ترى القمل، ولكنه أصبح يتحرك ببطء، فالعلاج فعال. استمر في تلك العملية عن طريق إزالة أكبر عدد ممكن من القمل الميت وبيض القمل بالمشط. عند تفحصك للشعر، إن رأيت أن القمل لا يزال بنفس نشاطه قبل وضعك للعلاج؛ فاتبع تعليمات الدواء وضع العلاج مجددًا. عادةً ما ينبغي عليك إعادة استخدام المنتج على فروة رأس الشخص بعد أسبوع. معظم المنتجات تشير لطريقة استخدامك له في حالة حاجتك لعلاج ثان. قد يساعدك الطبيب أو الصيدلي في كيفية وضع العلاج مجددًا، وكيفية معالجة أفراد الأسرة الآخرين. اغسل وجفف كل الشراشف، والمناشف، والملابس التي استخدمها هذا الشخص قبل علاجه بيومين. استخدم ماء ساخن، وجفف الملابس مستخدمًا حرارة عالية.  الأشياء التي لا يمكنك غسلها يمكنك استخدام التنظيف الجاف معها أو وضعها في كيس بلاستيكي مُحكم الغلق لمدة أسبوعين. في كل مرة تستخدم فيها مشط أو فرشة لإزالة القمل والبيض، انقعها لخمس أو عشر دقائق في ماء ساخن (أكثر من 50 درجة مئوية). يعيش قمل الرأس ليومين فقط إن لم يكن في فروة رأس أحدهم. لا يمكن للبيض الفقس إن تمت إزالته من درجة الحرارة الطبيعية للجسد، فهي تموت في خلال أسبوع. تأكد ألا تتسبب بانتشار العدوى من جديد بدون قصد. اغسل الملابس والشراشف بمياه ساخنة.  خزّن كل ما لا يمكنك غسله في أكياس بلاستيكية مُحكمة الغلق لأسبوعين. انقع الأمشاط واكسسوارات الشعر الأخرى، مثل الدبابيس والمشابك، في ماء ساخن لمدة لا تقل عن خمس دقائق.  تأكد من غسل كل المقتنيات الناعمة، مثل المخدات والألعاب المحشوة، في ماء ساخن. قد ينتقل القمل للأطفال عند مشاركتهم الملابس، والقبعات، والأوشحة، واللعب المحشوة. لا تسمح لطفلك مشاركة هذه الأشياء مع الآخرين.  لا تشارك أفراد العائلة الآخرين بأية مقتنيات خفيفة حتى تختفي كل أعراض العدوى. اتبع إجراء التمشيط كل يومين أو ثلاثة أيام، لمدة أسبوعين أو ثلاثة، للتأكد من خلو رأس الشخص من القمل. يمكن لطفلك العودة للمدرسة في اليوم التالي بعد نجاح العلاج. لا تبق طفلك بالمنزل من المدرسة لمدة أطول من اللازم بسبب عدوى القمل.   تأكد ألا يحتك رأس طفلك برأس أي طفل آخر في المدرسة. نبه على موجهة المدرسة أنك قد وجدت قمل الرأس بطفلك وبأنك قد عالجته. يمكن أن تتخذ إدارة المدرسة قرارًا بإخبار أولياء الأمور الآخرين بأن أطفالهم معرضون بشكل محتمل لقمل الرأس كي يتنبهوا للأمر. لا تُحرج من هذا الموقف، حيث أنه شائع.

english_section_name: Treating Lice

summary: الشعور بحكة في فروة الرأس. ابحث عن رقائق بيضاء على شعرك أو في فروة رأسك. تفقد ملابسك بحثًا عن القمل.

document: تعد الحكة في فروة الرأس هي أكثر الأعراض شيوعًا لانتشار القمل. يتسبب قشر الرأس ومرض الأكزيما في بعض الحالات بتلك الحكة.  قد تكون الحكة ما هي إلا رد فعل أحد منتجات الشعر كالشامبو مثلاُ.   قد لا يشعر الأشخاص المصابون بقمل الرأس بالحكة على الفور. قد يستغرق الأمر ستة أسابيع بعد الإصابة بهم حتى تبدأ بالشعور بالحكة في رأسك.   قد يشعر بعض الأشخاص بـ “دغدغة" في رأسهم، وكأن شيئًا ما يتحرك أو يزحف. قد تتسبب قشرة الرأس أو أكزيما فروة الرأس بوجود رقائق بيضاء. كما أنه قد يكون رد فعل تحسسي جراء بعض أنواع الشامبو أو منتجات العناية بالشعر. قد تكون هذه "الرقائق" بيض القمل.   تنتشر قشرة الرأس عبر الشعر بأكمله، بينما يتركز عادة بيض القمل بالقرب من الفروة ولا تنتشر قشرة الرأس بكثرة. إن لم تتمكن من تمشيط أو التخلص من الرقائق بسهولة عن الشعر أو الرأس، فمن الأغلب أنها بيض القمل. قد يجد القمل طريقه لمنزلك عبر ملابسك وشراشفك. صحيح أن القمل لا يمكنه الطيران، ولكن يمكنه القفز لمسافات طويلة.  قد ترى حشرات صغيرة تشبه بذور سمسم بنية اللون على ملابسك، أو شراشفك، أو شعرك.

english_section_name: Knowing When to Check for Lice


summary: يمكنك تعزيز نقاط الائتمان الخاصة بك وارتفاع درجة فيكو الخاص بك، والتي تتراوح بين 300-850، وأفضل سعر الفائدة أنت مؤهل له. الحصول على موافقة مسبقة للحصول على المبلغ الفعلي الذي يمكنك دفعة. تسوق لرهنك العقاري . إذا كنت مؤهلاً  قم بتفقد برامج المشترين للمرة الأولى فغالباً ما تكون شروط الدفع المسبق أقل بكثير ويتم تقديم هذه البرامج من قبل مختلف الدول والحكومات المحلية . قم بتوكيل محامي وتحدث إلية (اختياري) .

document: وهذا أمر مهم للغاية. الفرق بين الرهن العقاري ذو الفائدة 4.5٪ و الرهن العقاري ذو الفائدة 5٪والذي من الممكن أن يعني  عشرات الآلاف من الدولارات" على مدار مدة القرض.  احصل على تقرير الائتمان الخاص بك مجانًا حتى تستطيع أن ترى ما يراه المقرضين عند النظر إلى التاريخ الائتماني الخاص بك. سدد الديون المفروضة على بطاقة الائتمان وحل النزاعات الخاصة بالائتمان أو الديون المتأخرة. التقدم  إلى العديد من المقرضين خلال مدة أسبوعين بحيث أن التساؤلات لا تضر تقرير الائتمان الخاص بك. القيام بذلك  قبل  الاتصال بالوكيل العقاري بحيث يكون لديك فكرة ثابتة حول ما تستطيع تحمل كلفتة، لا تقع بطريق الخطأ في حب المنزل الذي لا يمكنك تحمل تكاليفه.   يحب البائع المشترين الذين لديهم موافقة مسبقة .حيث أن هؤلاء المشترون غالباً ما يتم إعطائهم الضوء الأخضر من قبل المقرضين مما يعني مخاطرة أقل فيما يتعلق بإلغاء الصفقة في نهاية المطاف . لا تقدم عرضياً بالحصول على التأهيل المسبق بدلاً من الموافقة المسبقة .هناك فرق بين ما قبل التأهيل والموافقة المسبقة حيث أن الموافقة المسبقة تعني أن المقرض على استعداد لإعطائك القرض بعد رؤية مؤشراتك المالية . أما ما قبل التأهيل فإنه يعني أن المقرض "يقيم " ما يمكنك اقتراضه  وهذا لا يعني حصولك على القرض. انتظر –لما يجب علي التسوق للرهن العقاري قبل اتخاذ القرار بشأن المنزل ؟ ألا يعتبر هذا خطوة للوراء؟  ليس بالضرورة حيث أن التسوق من أجل الرهن العقاري قبل اتخاذ قرار بشأن المنزل يمكن أن يكون مفيداً لسبب رئيسي:   عليك أن تعرف بالضبط مقدار ما يمكنك اقتراضه "قبل"  أن تشتري المنزل . ويقع الكثير من الناس في حب منازل لا يمكنهم تحمل تكلفتها ويعانوا لإيجاد الرهن العقاري الذي يمكنه تغطية تكلفة المنزل . إن إيجاد الرهن العقاري أولاً والتمويل العقاري ثانياً هو بالتأكيد أقل إثارة ولكنة خيار مضاعف الذكاء حيث يمكنك على الفور معرفة ما إذا كان المنزل في نطاق الأسعار الخاصة بك أم لا . فكر في الدفعة الأولى التي يمكنك تحمل تكلفتها ينبغي أن يكون هذا جزء من حسابات الرهن العقاري الخاصة بك ولا يتوجب عليك معرفة موعد التسوق من أجل الرهن العقاري ولكن يجب أن تكون لديك فكرة عامة. المزيد عن ذلك لاحقاً في هذا المقال. معرفة نسب المقرضين التي يقوموا باستخدامها لتحديد ما إذا كنت مؤهلاً للحصول على قرض. "28 و 36" هي النسبة الشائعة الاستخدام. وهو ما يعني أن 28٪ من الدخل الإجمالي (قبل دفع الضرائب) يجب أن يغطي نفقات السكن الخاص بك (بما في ذلك الدين والفائدة على الرهن العقاري، فضلاً عن الضرائب العقارية والتأمين).يجب ألا تتعدي مدفوعاتك الشهرية وديونك المستحقة معاً 36% من الدخل الإجمالي . البحث عن كل نسبة خاصة بدخلك الشهري الإجمالي (28٪ و 36٪ من 1050 $ 3750 $ = 1350 $ و، على التوالي). المدفوعات الشهرية على الديون المستحقة لا يمكن أن يتجاوز الفرق (300 دولار) وإلا لن تحصل على الموافقة للتعرف عن كل نسبة لدخلك الشهري الإجمالي (28٪ و 36٪ من 1050 $ 3750 $ = 1350 $ و، على التوالي). المدفوعات الشهرية على الديون المستحقة لا يمكن أن يتجاوز الفرق بين (300 دولار) وإلا لن تتم الموافقة لك. قد تكون قادرا على الوصول إلى ما يصل إلى 10،000 $ من حسابك 401 (ك) أو خطة تقاعد روث دون غرامة أيضاً. قم بسؤال وسيطك أو مسؤول قسم الموارد البشرية للحصول على تفاصيل بشأن الاقتراض مقابل تلك الأصول. إن كنت تتوقع أن شراء منزل هو عملية بسيطة فإنك فقط ستحتاج على الأرجح إلى سمسار عقارات ,شركة الضمان , وربما سمسار الرهن العقاري . ولكن مرة أخرى عندما لا تسير الأمور كما هو متوقع قم بتوظيف محامي صادق , ذو سمعة طيبة (نسبياً) ورخيص :   تكلفة المحامي ماهي إلا قطرة في بحر مقارنة بما هو من المحتمل إنفاقه على المنزل. إما يكون المنزل في الرهن أو في الوصية مما يعني أن المنزل يتم توزيعه كجزء من تركة الشخص المتوفي. قد ينتابك شعور بأن البائع يحاول التراجع عن الصفقة سريعاً أو إنك لا تثق بهم. دولتك تحتاج إلى محامي عند إتمام الصفقة .تطلب ست دول الاّن حضور محامي. تحدث إلى لجنة العقارات في دولتك  لمعرفة ما إن كان يعد ذلك ممارسة شائعة في دولتك .

english_section_name: Getting Your Financials in Order

summary: حدد كم مبلغ الدفعة الأولى الذي يحتاج لتقديمة في البداية. تأكد من أن القبول النهائي مناسب لفحص المنزل . تحقق من الطاقة الخاصة بالمنزل كلياً وتأكد من أن العقد يتوقف على النتيجة . إتمام الضم.

document: الدفعة الأولى تحدد القيمة أو الملكية للمنزل. وليس عليك أن تولي هذا المبلغ الاهتمام فكلما زادت الدفعة الأولى كلما قلت النقود التي ستدفعها لمنزلك.   من المتوقع إنك ستقوم بدفع 10-20% من" القيمة المقدرة" للمنزل مسبقاً لاحظ أن القيمة المقدرة قد تكون أعلى أو أقل من سعر البيع للمنزل .إذا كان لديك 30.000 ألف دولار مدخرات كدفعة أولى ,على سبيل المثال يمكنك استخدام هذا المبلغ كدفعة أولى لمنزل يتراوح سعرة بين 300 ألف دولار (10% دفعة أولى ) أو 150 ألف دولار (20% دفعة أولى ) .قم بوضع دفعة أولى أقل غالباً ولكن ليس دائماً يجعلك تدفع مقابل تأمين خاص على الرهن العقاري مما سيزيد من تكلفة السكن الشهرية الخاصة بك ولكنها معفاة من الضرائب. إذا كان لا يمكنك تحمل دفعة أولى تتراوح بين 10% إلى 20% على منزلك ولكن لديك رصيد ائتماني جيد ودخل مستقر فإن السمسار العقاري سيساعدك بمجموعة من الرهن العقاري الخاص بالإدارة الفيدرالية للتسكين .في هذه الحالة تحصل على 80% من قيمة المنزل ورهن عقاري اّخر للمبلغ المتبقي . في حين أن سعر الفائدة على الرهن العقاري الثانية ستكون أعلى قليلا، فإنها ستكون معفاة من الضرائب ويجب أن يكون مجموع المدفوعات الولي المعفية من الضرائب أقل من  الرهن العقاري الأول مع  PMI . إذا كنت تشتري منزل جديد يجب أن تأخذ في الاعتبار برنامج Nehemiah لمساعدتك في الدفعة الأولى. أطلب الفحوصات التالية والتقارير الفحص والآفات والعفن الجاف، غاز الرادون، والمواد الخطرة والانهيارات الأرضية والسهول الفيضانية، أخطار الزلزال وإحصاءات الجريمة.( عادة سيكون لديك 7-10 أيام لاستكمال الفحص –احرص على أن يشرح لك وكيلك كل ذلك عند الشراء وتوقيع العقد ).   تكاليف عملية تفتيش منزل ما تتراوح بين 150 دولار و 500 دولار، اعتمادا على المنطقة، ولكن ذلك من الممكن أن يمنع خطأ يساوي100،000 دولار. وهذا ينطبق بشكل خاص على المنازل القديمة، وكنت ترغب في تجنب الألغام الأرضية المالية مثل الرصاص. والطلاء، وعزل الاسبستوس والعفن إذا كنت تستخدم نتائج الفحص للتفاوض و تخفيض سعر الشراء، لا تشير إلى الفحص أو العمل على العطاء في العقد. يجوز لمؤسسة الإقراض طلب رؤية نسخة من الفحص، والتي سوف تحل محل تقييم المثمن الخاصة بهم. حيث أن الحصول على مدقق للطاقة جزء مهم من تجربة شراء منزل .عدم معرفة تكلفة دفئة أو تبريد المنزل هو بمثابة انتظار كارثة مالية على وشك الحدوث. يقوم مشترو المنازل ببعض" التخمينات " عند وضع ميزانية منزل جديد . هذه التخمينات من الممكن أن تكون خاطئة وتضع العائلات في ظروف مالية وخيمة. عادة يتم إتمام الضمان في مكتب ضمان وينطوي على توقيع  الوثائق المتعلقة بالملكية وترتيبات الرهن العقاري . تتضمن حزمة الأوراق العقد الذي يثبت امتلاكك للمنزل الاّن والعنوان للتأكد من أن لا يوجد أي شكاوي  أو حجز ضده .إذا تبقى أي مشاكل قد تبقى الأموال في الضمان حتى يتم حل هذه المشاكل والذي يعتبر حافز للبائع لحل أي مشكلات سريعاً حتي يتمكن من تسلم نقوده.  الوضع في الاعتبار الاستعانة بمحامي العقارات الخاص بك لمراجعة وثائق إتمام الصفقة .مرة ثانية السماسرة العقاريين غير قادرون على إعطاء نصائح قانونية . قد يكلف المحامون 200-400 دولار لبضع دقائق وهم موجودون ويتم الدفع لهم للعناية بك .

english_section_name: Finalizing the Deal


summary: خصص وقتًا لنفسك حتى إذا كان لديك أطفال. اختر أطعمة صحية. تناول مزيدًا من الفواكه والخضروات واللحوم قليلة الدهون والبقوليات. اسعَ دائمًا لاتباع حمية غذائية متوازنة. فكّر في الأطعمة التي تختارها. امتنع عن اشتهاء الحلويات. نشّط جسمك بالحركة. حافظ على نظافتك.

document: يقع العديد من الآباء في خطأ إهمال أنفسهم للعناية بأطفالهم؛ وهذا التركيز الشديد على أطفالك طبيعي لأنك تريد أن توفر لهم أفضل حياة ممكنة، لكنه قد يبعدك عن الوصول إلى صورة الوالد المثالي التي ترغب في تحقيقها.  الآباء معلمو أطفالهم؛ والمعلم الفعّال هو المعلم الذي يتميز بنوع من المهارة والخبرة، علاوة على ذلك؛ قد تنتقل عاداتك الشخصية -بما فيها عاداتك السيئة والجيدة- إلى الأطفال. لن يساعدك تخصيص عدة دقائق في اليوم للعناية بنفسك على تعزيز ثقتك بنفسك فحسب، بل يمنح أطفالك قدوة يُحتذى بها. حتى لو لم يكن لديك أطفال، تمنحك العناية بالنفس إحساسًا بالرضا لذا فهي تستحق العناء. قد يتطلب استخدام بدائل الطعام الصحية بعض التخطيط المبدئي إذا كنت ترغب في تغيير نمط حياتك بالكامل، مع العلم أنها قد تكون مهمة شاقة على أصحاب الحياة المنشغلة المليئة بالأحداث.  حاول ببساطة أن تختار الأطعمةً صحية لكل وجباتك، سواء كانت وجبات أساسية أو خفيفة، بدلًا من إعداد قوائم معقدة بكل الأشياء التي تتناولها أو التي يجدر بك تناولها. تجنّب الأطعمة غير المفيدة مثل ألواح الحلوى والمياه الغازية والكيك والدونتس والمعجنات لأنها تؤدي إلى هبوط حاد في الطاقة وخطر الإصابة بالصداع ولا تمنحك أي قيمة غذائية بل من الممكن أن تسبب لك الأمراض وترفع من معدل السعرات الحرارية التي تحصل عليها. فكّر في تلك الأطعمة كالوقود اللازم لتحريك جسدك طوال اليوم وأداء وظيفتك والعناية بأطفالك وحماية جسدك من الأمراض ومنحك العناصر الغذائية اللازمة وإطالة عمرك حتى تستمتع بوقت أطول مع أسرتك. تمنحك الحمية الغذائية المتوازنة العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتك وسعادتك. إليك قواعد عامة عن المأكولات التي يجب أن تسعى إلى تناولها:  حصة واحدة من الفواكه أو الخضروات في كل وجبة. تمنحك الفواكه والخضروات نسبة من البروتين والكربوهيدرات والألياف النباتية. حصة واحدة من البروتينات قليلة الدهون في كل وجبة (بقوليات أو لحوم قليلة الدهون أو منتجات ألبان قليلة الدسم). تمنحك البقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم قليلًا من الكربوهيدرات. حصتان من الكربوهيدرات في اليوم (البطاطا الحلوة والشوفان الكامل أفضل من القمح الكامل كما أن نسبة المعالجة فيهما أقل). بعض الدهون الصحية كزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات. تمنحك المكسرات بعض الكربوهيدرات والدهون الصحية. توقف للحظة قبل تناول كل وجبة واسأل نفسك: لماذا أرغب في إدخال تلك الأطعمة غير الصحية في جسمي؟  تتضمن الأسباب الشائعة للابتعاد عن الحمية الغذائية الصحية:  الأطعمة الصحية ليست متوافرة في المتاجر التي توجد داخل محطات الوقود. أنا جائع الآن وليس لدي الوقت لتحضير/تجهيز وجبة صحية. لأنني أريد ذلك ببساطة.   يمكنك أن تمنع ذلك من الحدوث عن طريق التخطيط قبل شراء البقالة.  اشتر الخضروات المقطعة مسبقًا كالخس والجزر الصغير لصنع سلطة سريعة. اشتر المكسرات أو بذور عباد الشمس للحصول على دفعة سريعة من الألياف/البروتين/الدهون الصحية وأضفها إلى السلطات لقرمشة إضافية. يمكن حمل العديد من الفواكه معك إلى أماكن مختلفة مثل الموز والتفاح. قد يعتبر بعض الناس تلك المهمة مهمةً مستحيلةً. لا نتعلق بأطعمة معينة لأنها تمنحنا شعورًا بالراحة فحسب (مثل صينية الكنافة التي تعدها والدتك في رمضان) بل لأن السكّر الأبيض يسبب اضطرابًا هرمونيًا شديدًا في الجسم عند تورط الجسم في دائرة من الأطعمة غير الصحية وسرعان ما تتحول دائرة اشتهاء الحلويات إلى حلقة مفرغة.تدفعنا محاولة منع الجسم من اشتهاء الحلويات إلى الشعور بأننا لا نتحكم في ما نأكله مما يخفض ثقتنا بأنفسنا. إليك بعض النصائح التي تساعدك على وقاية نفسك من السكر الأبيض إذا كنت تشتهي السكريات كثيرًا:  هل تشتهي شيئًا حلوًا في الصباح؟ استبدل المعجنات وحبوب الفطور الغنية بالسكر وكيك القهوة بطبق من الشوفان مخلوط بعشبة الستيفيا والقرفة والفواكه والحليب أو استبدل الشوفان بالأرز البني إذا كنت لا تحبه (تنفّر لزوجة الشوفان بعض الناس منه). جرّب أن تتناول التمر والمكسرات عندما تشعر بالحاجة إلى جرعة من السكر في وقت العصر. هل تشتهي التحلية بعد تناول العشاء؟ جرّب أن تتناول عدة مكعبات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة (اختر نوعًا يحتوي على أقل كم ممكن من السكر) وزبدة الفول السوداني. هل تريد أن تزيد من حلاوة المذاق؟ قم بإذابة الشوكولاتة وأضف زبدة الفول السوداني وبعض شراب الأغاف أو الستيفيا. هل تشعر أنك ما زلت ترغب في تكثيف المذاق الحلو؟ أضف بعض حبات الزبيب. يمكنك أيضًا إضافة رشة من جوز الهند المبشور غير المحلى. قد يبدو تخصيص وقت للذهاب إلى صالة الرياضة مهمةً شاقةً على الأمهات والآباء المنشغلين بالعمل، لكن لا داعٍ للقلق، فصالة الرياضة ليست الطريقة الوحيدة للحفاظ على لياقتك؛ ولا تحتاج الضرورة أن تشبه آلهة الإغريق لرفع مستوى طاقتك وتشعر بالعافية وتقاوم الأمراض وتؤدي مهام حياتك الحافلة، بل يوجد بعض الأنظمة الرياضية التي لا تحتاج سوى إلى عشر دقائق أو أقل والتي يمكنك القيام بها كل يوم لأنها لا ترهق جسدك. إليك بعض أمثلة البرامج الرياضية السريعة والفعّالة:   دايلي وورك أوت فري: هذا التطبيق متاح للتحميل عبر آي تونز.https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8  شاتيلين تين مينتس فيتنيس: يعد هذا التطبيق القابل للتحميل عبر آي تونز أحد أكثر تطبيقات المحمول مبيعًا. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8  ذا 7 مينتس وورك أوت: يرشدك هذا الموقع إلى تمرينات بسيطة ويحدد من أجلك جلسات رياضية مدتها 7 دقائق. لن تشعر بمرور السبع دقائق على الإطلاق كما أنه يمنحك حمية غذائية مناسبة لنظام السبع دقائق إذا منحته اسمك وعنوان بريدك الإلكتروني.http://www.7-min.com/   تحذير: هذه التمرينات قصيرة لكنها قد تكون عنيفة، لذا استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي أمراض أو إذا كان عمرك فوق الأربعين. قد يبدو الأمر غريبًا لكن يمكنك أن تعزز ثقتك بنفسك عن طريق غسل أسنانك والاستحمام وتصفيف شعرك وارتداء الملابس المريحة والعناية بأظافرك وجسمك بشكل عام. ينعكس شعورك بالعافية وجهودك لتحسين مظهرك على ثقتك بنفسك، فالعلم بأن رائحتك جميلة عندما تضع عطرك المفضل أو أن شعرك ناعم وحريري أو أن قميصك الأخضر المفضل يبرز جمال لون عينيك يعطيك دفعة تشجيع تلقائية.

english_section_name: Improving Your Lifestyle

summary: الجأ إلى العلاج النفسي لتعزيز ثقتك بنفسك. جرّب العلاج السلوكي المعرفي. الجأ إلى العلاج النفسي الديناميكي.

document: يمكنك أن تذهب لمعالج متخصص إذا كنت تعاني من مشاكل في رفع ثقتك بنفسك أو إذا كنت ترغب في رؤية نتائج أسرع. أثبت العلاج النفسي فعاليته الملحوظة في رفع الثقة بالنفس.  يمكنك اللجوء إلى حل العلاج النفسي أيضًا إذا لاحظت أن هناك بعض المواضيع التي لا يمكنك مواجهتها أو التي تسبب اضطرابًا في حياتك عند محاولة الكتابة عنها أثناء التدوين في مفكرتك. قد تؤثر بعض الاضطرابات العقلية كالاكتئاب أو اضطراب القلق أو غيرها على ثقتك بنفسك أيضًا.يمكن أن يحسن العلاج النفسي من جودة حياتك. أثبت العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعاليته في تحسين الثقة بالنفس؛ فهو يستهدف الأفكار السلبية التي تحدث كرد فعل تلقائي للمواقف الحياتية.  على سبيل المثال، ما يقوله الشخص الذي يعاني من تدني الثقة بالنفس عند الدراسة لامتحانه المدرسي: "لماذا أرهق نفسي بالمذاكرة، لن أحصل على الدرجة النهائية على أي حال". يغير الطبيب المعالج النفسي بالتعاون مع المريض تلك القناعات التلقائية أثناء العلاج السلوكي المعرفي.قد يقترح المعالج فحص قدرة الشخص على الربط بين المواقف والسلوك (فرضيته)؛ حيث يرى أنه سيفشل مهما ذاكر. قد يساعد المعالج الشخص على تنظيم الوقت وتنمية مهارات السيطرة على التوتر ومتابعة التقدم الدراسي إلى أن ينتهي من امتحانه. تتضمن تقنيات العلاج السلوكي المعرفي الاسترخاء (تمارين التنفس) والتخيل (التدريب العقلي) واسترجاع تجارب الطفولة لمعرفة جذور الفكرة؛ حيث يساعد تحديد أصل الأفكار السلبية على منع "انتكاس" مستوى الثقة بالنفس.  العلاج المعرفي السلوكي مناسب لمن لا يعانون من مشاكل نفسية معقدة؛ كما أنه لا يعطي نتيجة إلا مع بعض أنواع الاضطرابات المحددة كالاكتئاب واضطراب القلق. قد يكون العلاج المعرفي السلوكي شديد التعقيد أيضًا بالنسبة لبعض الناس. يعتمد العلاج النفسي الديناميكي على إنشاء خطط علاجية مصنوعة خصيصًا لكل فرد وفقًا لاحتياجاته الخاصة ويُسمح للمريض في جلساته بالتطرق إلى كل وأي مشاكل تطرأ في اليوم ذاته ليساعده المُعالج على البحث عن الأنماط السلوكية أو الفكرية أو العاطفية المتعلقة بتلك المشكلة كما يناقش مشاكل وأحداث الطفولة لمساعدة المريض على فهم الطريقة التي يؤثر بها الماضي على الحاضر ويرتبط به.   قد يكون العلاج النفسي الديناميكي خيارًا أفضل من العلاج السلوكي المعرفي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معقدة أو الذين يحتاجون إلى خطة علاجية مصممة خصيصًا لاحتياجاتهم.  يعد العلاج النفسي الديناميكي تقنية فعالة يمكن تطبيقها على العديد من المشاكل النفسية وعلى درجات متفاوتة من التعقيد.

english_section_name: Finding Appropriate Therapy

summary: خصص مفكرة لتحسين ثقتك بنفسك. تعامل مع نفسك كجهاز الكشف عن الأفكار السلبية. رتّب قائمتك. ابحث عن جذور كل فكرة سلبية. حدد المشاعر المصاحبة لكل فكرة. تعرف على سلوكياتك. عدّل طريقة تفكيرك. قاوم السلبية. اصنع خطة عمل إيجابية. ركّز على سماتك الإيجابية. حدد الأشياء التي ترغب في تحسينها. اكتب الجوانب التي ترغب في تحسينها.

document: يمكنك البدء في تغيير أفكارك عن نفسك بعد أن تعرفت على الأسباب والأفكار السلبية التي تسبب تدني ثقتك بنفسك. قد يسهّل الحاسوب تلك العملية بما أنك ستحتاج إلى تغيير الترتيب بحيث يكون مفهومًا بالنسبة لك دون الحاجة إلى بدء المفكرة مرة أخرى. تعد صيغة جدول البيانات طريقة رائعة لترتيب الأفكار كما أنها تعطيك مساحة وفيرة للتجربة. راقب أفكارك السلبية لعدة أيام وسجلها في مفكرة ورقية أو في ملف مايكروسوفت وورد على الحاسوب أو على الآي باد. راقب كل العبارات السلبية التي لاحظت أنك توجها لنفسك وسجلها حسب نوعها أو كما هي. يمكن أن تكون إحدى العبارات في القائمة كالتالي: "سأفشل فشلًا ذريعًا إذا حاولت أن أصبح كاتبًا" بالإضافة إلى بعض الأفكار المصاحبة مثل: "لماذا يجب أن أحاول؟ لن يُعجب أحدٌ بكتابتي على أي حال، فلا أحد يملك أي أفكار أصلية وكل ما يخطر على بال بشر قد تم كتابته من قبل بالفعل." اجعل عنوان تلك القائمة "الأفكار السلبية" ورتبها حسب قدر مضايقتها لك من الأعلى إلى الأقل. ضع العبارات المختلفة التي تتشابه بطريقة أو بأخرى في مجموعة واحدة. إذا كانت عبارة "سأفشل إذا حاولت أن أكون كاتبًا" في بداية القائمة، يمكنك كتابة كل الأفكار المصاحبة لهذه الفكرة أسفلها مع وضع تلك العبارة كعنوان لتلك المشاعر. اصنع قائمة بجانب عمود الأفكار السلبية وقم بتسميته: "ذكرى/تجربة مصاحبة لهذه الفكرة." اكتب اسم أي شخص أو أي فكرة تخطر ببالك أو اتركها فارغة إذا لم تخطر أي أفكار في بالك وقتها. يساعدك فهم تجاربك السابقة على تحديد السبب وراء المشاعر التي تشعر بها.  مثال: "قال لي والدي إنني سأفشل إذا حاولت أن أصبح كاتبًا." تذكّر أن التعليقات التي يقولها الناس لك ليست حقيقية، بل مجرد رأي شخصي يمكنك دائمًا الوصول إلى طريقة لإثبات عدم صحته. ملاحظة: إذا كانت تلك الخطوة تثير غضبك إلى الدرجة التي قد تصعب عليك أداء عملك لبقية اليوم أو الأسبوع، أو حتى تصعب عليك الاستمرار، توقف واستشر متخصصًا. يمكنك كتابة أي فكرة مصاحبة لهذه العبارة في العمود التالي بعنوان "المشاعر التي يخلفها عليّ هذا التفكير". يساعدك ذلك على معرفة الطريقة التي تؤثر بها أفكارك على مشاعرك. مثال: "تجعلني أرغب في الاستسلام". اجعل عنوان العمود التالي "كيف أتصرف عندما أفكر وأشعر بذلك"، ثم حاول أن تفكر في شيء حدث مؤخرًا لمعرفة الطريقة التي تصرفت بها؛ هل تسكت؟ هل تصيح؟ هل تبكي؟ هل تتجنب النظر في أعين الناس؟ يساعدك ذلك على معرفة الرابط بين أفكارك ومشاعرك وتصرفاتك. مثال: "تجاهلت مسابقات أو دعوات الكتابة عندما رأيتها على الرغم من أنني لا طالما أردت أن أصبح كاتبًا أكثر من أي شيء في العالم". حان الوقت لمقاومة أفكارك وتجاربك السلبية واستبدالها بنظير إيجابي حتى تعرف أن العبارات السلبية ما هي إلا آراء محبطة ويجب عليك التوقف عن تصديق الآراء السلبية التي كونتها بنفسك عن نفسك. أضف عمودًا إلى مفكرتك عنوانه "عودة إلى الواقع". ضع أي صفات أو ذكريات جيدة أو نجاحات أو أي شيء إيجابي يمكنك محاربة أفكارك السلبية به في هذا العمود. لن يحمل التفكير السلبي أي قيمة أو تأثيرًا على حياتك إذا وجدت طريقة لمقاومة أفكارك به، وسرعان ما ستكتشف أن الفكرة التي كنت تظنها حقيقية لم تعد كذلك. مثال: "تم نشر خمس قصائد ألفتها عالميًا، كما تم نشر أربعة مقالات كتبتها في مجالات عدة. ليس ما كنت أظنه حقيقيًا على أي حال، لن أفشل، فقد نجحت بالفعل." يمكنك البدء في استخدام ما تعرفه عن طريق وضعه في العمود الأخير تحت عنوان "ما سأفعله الآن". كن سخيًا في تدوين أفكارك عما تريد فعله من الآن فصاعدًا في هذا العمود. يمكنك مثلًا أن تكتب: "سأفعل كل ما بوسعي حتى أنجح، سأحصل على درجة الماجستير أو سأبحث عن أماكن يمكنني أن أكتب وأنشر مقالاتي فيها ولن أستسلم حتى أحصل على وظيفة بعائد مجزي. سأبحث عن وظيفة في مجال الكتابة وسأدخل مسابقات ولن أستسلم حتى أفوز بواحدة." خصص جزءً من مفكرتك (أو خانة جديدة في الجدول البياني الخاص بك) لكتابة الأشياء الإيجابية التي تميزك اكتب أو اصنع قائمة تضم صفاتك الإيجابية. يمكنك كتابة أي شيء يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك أو يساعدك على تقبلها أو ما حققته أو تقدمك في الحياة. يمكنك التركيز على بعض الأشياء التالية أو جميعها:   إنجازاتك (لليوم، لهذا الأسبوع، لهذا الشهر، لهذا العام):  ساعدت شركتي على توفير 10 ملايين جنيهًا هذا العام. قضيت وقتًا مع أطفالي كل يوم. تعلمت كيفية التحكم في التوتر وصرت أشعر بالراحة أغلب الأيام. ربحت جائزة. ابتسمت في وجه شخص لا أعرفه اليوم على الرغم من صعوبة ذلك علي.   صفاتك ونقاط قوتك:  شخصيتي ودودة. لدي القدرة على مدح الآخرين بمجاملات رائعة. أنا مستمع رائع. أعرف كيف أجعل من أحبهم يشعرون بالتميز.   مظهرك:  ملامحي المفضلة هي لون عيني وأسناني المتساوية وشعري اللامع والشعور الرائع الذي يخلفه علي ارتداء لوني المفضل (الأزرق الملكي). ابتساماتي ودودة مما يجعل الناس يشعرون بالراحة عند التحدث معي. أثنى أحدهم على مظهري اليوم. يجب أن تحدد ما ترغب في تحسينه دون التركيز على نقاط القوة أو الضعف أكثر من اللازم، فالتفكير في أنك شخص ضعيف أو منقوص هو فخ لفقدان ثقتك بنفسك ومن المؤسف أن مجتمعاتنا تدعم تلك الفكرة الهادمة للذات (من خلال وسائل الإعلام وما شابه).  توقف عن التفكير في نفسك من حيث نقاط الضعف وفكر في الأشياء التي ترغب في تحسينها لأن تغييرها سيجعلك تشعر بالسعادة. لا يدور تحديد أهداف التغيير حول إصلاح شيء فاسد بل حول فعل الأشياء التي تساعدك على سلك طريق مفيد في حياتك ومساعدتك في الحفاظ على علاقات صحية مما يساعد بدوره على تعزيز ثقتك بنفسك وسعادتك. خصص خانة جديدة في جدول بياناتك أو صفحة جديدة في مفكرتك وضع لها عنوان "الجوانب التي أرغب في تحسينها" ثم اكتب تحتها: "لأنها تجعلني أنا أشعر بالسعادة". تتضمن بعض أمثلة التحسين التي لا تركز على نقاط الضعف: أود أن..  أتحكم في الشعور بالتوتر بشكل أكثر فعالية أعمل على تنظيم أوراقي أعمل على أن أصبح شخصًا أكثر تنظيمًا أتذكّر أن أفعل الأشياء التي أستمتع بها مرة في اليوم دون أن أشعر بالذنب تجاه ذلك أحسن مهاراتي التربوية

english_section_name: Using a Journal to Improve Self-Esteem

summary: افهم تدنّي الثقة بالنفس. قيّم ثقتك بنفسك. تعرّف على الآثار المحتملة لتدنّي الثقة بالنفس. حدد الجذور التي ينبع منها تدنّي ثقتك بنفسك. افهم دورة تدنّي الثقة بالنفس. تذكّر الطريقة التي عاملك والداك بها. تعرّف على الأوقات التي تعرضت فيها للوصم في حياتك. حدد السلوكيات المسيئة في علاقاتك السابقة. حدد الأوقات التي كان أداءك فيها ضعيفًا فيما مضى. افهم تأثير الأحداث الحياتية على ثقتك بنفسك. قيّم تجارب التقبّل الاجتماعي التي مررت بها. اعلم أن هناك صلة بين رأيك في مظهرك الخارجي وثقتك بنفسك. حدد حوادث التنمر التي تعرضت إليها في الماضي.

document: باختصار، الثقة بالنفس هي ما نشعر به تجاه أنفسنا؛ فإذا كانت ثقتك بنفسك مرتفعة يعني ذلك أنك تحب نفسك وتتقبلها كما هي وتشعر بالرضا عنها أغلب الوقت، أما إذا كانت متدنية فيعني ذلك أنك لست راضيًا عن نفسك كما هي. يصف مركز التجارب السريرية الأشخاص الذين يعانون من تدني الثقة بالنفس بأن لديهم "مشاعر متوغلة سلبية عن أنفسهم وعادةً ما يتعاملون معها باعتبارها حقائق عن هويتهم". الاعتراف بأنك تعاني من تدني الثقة بالنفس هو الخطوة الأولى لتحسين تلك العادة العقلية والتغلب عليها. قد تكون مصابًا بتدنّي الثقة بالنفس إذا كنت تفعل الأِشياء التالية:  تنتقد نفسك دائمًا. تفكر في نفسك بطريقة سلبية. تقارن نفسك بأصدقائك أو أفراد أسرتك وتشعر بالغيرة لشعورك أنهم أفضل منك. تنعت نفسك بصفات سلبية أمام نفسك وأمام الآخرين. تنتقض نفسك أو توبخها أو تلومها طوال الوقت. تفسّر إنجازاتك بأنها مجرد ضربة حظ. تنسب كل الأخطاء لنفسك حتى إذا لم يكن ذلك حقيقيًا. تظن أن مجاملات الناس غير صادقة. لا يقتصر تأثير تدني الثقة بالنفس على حالتك النفسية في لحظة بعينها فقط؛ بل قد تتأثر به حياتك على المدى الطويل أيضًا. قد تشجعك معرفة آثار تدني الثقة بالنفس على تحسين منظورك الحالي؛ فقد يدفع تدني الثقة بالنفس البعض إلى فعل أي من الأشياء التالية:  تحمّل العلاقات المسيئة اعتقادًا منهم أنهم يستحقون هذه المعاملة أو أنهم لا يستحقون معاملة أفضل. مضايقة الآخرين أو الإساءة إليهم. الخوف من السعي وراء تحقيق الأهداف أو التطلعات أو الأحلام ظنًا منهم أنهم لا يملكون القدرة على تحقيقها. السعي للكمال لتعويض العيوب التي يرونها في أنفسهم. الشعور بعدم الثقة بالنفس في حضور الآخرين أو الاهتمام المبالغ فيه بمظهرهم أو الشعور بأن الآخرين ينظرون إليهم نظرة سلبية. البحث الدائم عن مؤشرات تدل على عدم حب الآخرين لهم أو ظنهم السيء بهم. فقدان الإيمان بقدراتهم. انخفاض القدرة على تحمل التوتر. إهمال نظافتهم الشخصية أو القيام بنشاطات مضرة بأجسامهم كالإفراط في احتساء المشروبات الكحولية أو تدخين التبغ أو محاولة الانتحار. عادةً ما ينتج تدنّي الثقة بالنفس من المؤثرات الخارجية؛ فلا يولد الإنسان وهو يعاني من تدني الثقة بالنفس؛ بل ينشأ هذا الشعور عندما لا يُشبع الإنسان احتياجاته أو عندما ينتقده الآخرين بطريقة سلبية أو عندما يظن أنه السبب في حدث حياتي سلبي.  فعلى سبيل المثال: قد يلوم الأطفال أنفسهم على طلاق والديهم أو قد يشعر الآباء بالعجز نتيجة لعدم قدرتهم على مساعدة أطفالهم على تقبّل مشاعرهم. أطفال الأقليات أو الذين نشأوا في بيئة فقيرة أكثر عرضة للإصابة بتدني الثقة بالنفس. قد يساهم الناس أو الأحداث المحيطة بالأطفال (أو الكبار) في تعزيز مشاعرهم السلبية عن أنفسهم عندما يبدأوا في التشكيك في قيمتهم مما يؤدي بدوره إلى تثبيت تلك المعتقدات في عقلهم وهو ما يؤدي إلى تدني الثقة بالنفس. توضّح الأمثلة الثلاث التالية تلك الدورة:   عندما يطلق أحدهم على الطفل لقب غبي عندما يرتكب خطأً ما؛ يظن بدايةً من تلك اللحظة أنه غبي كلما ارتكب أي خطأ أو يظن أنه غبي لأنه يقترف الأخطاء في العموم. لا يتلقى الطفل أي نوع من أنواع الدعم أو المدح من والديه مما يدفعه إلى الشعو بأنه ليس جميلًا أو رائعًا أو مستحقًا للمدح لأن والديه لا يؤمنان به. يتسبب سماع الشخص لعبارات مسيئة طوال الوقت نتيجة للون بشرته في تصديق فكرة أنه لن يتمكن أبدًا من تحقيق أي نوع من النجاح في مجتمع يرفض تقبله. أثبت العلم أن الوالدين هم أكثر الناس تأثيرًا على ثقة الناس بأنفسهم. يساهم الآباء بالنصيب الأكبر في تشكيل ثقة الأطفال بأنفسهم وهناك العديد من السلوكيات الأبوية التي تساهم في تدني الثقة بالنفس.  عادةً ما يعاني الطفل من مشاكل الثقة بالنفس عندما ينشأ في منزل متزمت لا يقدم له أي نوع من الدعم المعنوي.  تُلبى احتياجات الأطفال والكبار العاطفية عندما يتم تقديم الدعم المعنوي لهم؛ وهو يتمثل في أشياءٍ كثيرة مثل قول "أحبك" أو "أنا فخور بك" أو في مساعدة الأطفال على تقبل مشاعرهم أو التعامل معها أو مجرد الوجود بقربهم. الاحتياجات العاطفية هي احتياجات حقيقية تنمو مع الإنسان تمامًا كالاحتياجات الجسدية (الطعام والشراب) والعقلية (التعلّم وحل المشاكل والتعليم)؛ لذا يساعد الاهتمام بالاحتياجات العاطفية والجسدية والعقلية الأطفال على الشعور بالتقبّل والاحترام. الوصم أداة شائعة يستخدمها الآباء للتحكم في سلوكيات أبنائهم.فعلى سبيل المثال: شاع وصم الأطفال على وسائل التواصل الاجتماعي مؤخرًا، ويحدث الوصم عندما يقوم ولي الأمر أو أحد الوالدين أو المعلم أو الشخص المسؤول أو غيرهم بإقناعك بأنك شخص سيء لأنك تصرفت بطريقة معينة أو اقترفت خطأً ما.  مثال: قد يجعلك مديرك تشعر بالخزي لتأخرك على موعد العمل إذا قال شيئًا مثل: "لا يمكن الاعتماد عليك"، بدلًا من "يجب أن تأتي إلى العمل مبكرًا، لذا حاول أن تهدف إلى الوصول قبل موعدك بنصف ساعة حتى يكون أمامك متسع من الوقت إذا صادفتك أي مشكلة". على الرغم من أن الوصم بالعار سلوك مقبول اجتماعيًا؛ إلا أنه سلوك مسيء وعادةً ما يحدث بجانب سلوكيات مسيئة أخرى تدفع الشخص إلى الشعور بالخزي؛ أشارت الكاتبة بيفرلي إنجيل الخبيرة في أمور الاعتداء الجنسي والعاطفي في إحدى كتاباتها إلى حادثة صفع أمها لها أمام الجيران أو معاقبتها بالصياح والصراخ في وجهها عند ارتكاب الأخطاء وأكدّت أن تلك الأحداث خلقت بداخلها شعورًا بالخزي. عادةً ما تتسبب العلاقات العاطفية المسيئة في الشعور بتدني الثقة بالنفس. يمكن للسلوكيات التي تتضمن التقليل من شأن الشخص أو التحكم فيه أو الصياح في وجهه أو نقده بشكل سلبي لاذع أن تساهم في تغيير الطريقة التي ينظر بها الشخص إلى نفسه وتؤدي إلى تصديق الشخص لهذا المنظور السلبي عن نفسه كلما تكرر مرارًا وتكرارًا مع الوقت. يمكن أن تؤثر العلاقات العاطفية المسيئة على الكبار أيضًا؛ فالعلاقات التي نخوضها في الكبر تعكس علاقاتنا أثناء الطفولة، فإن أنماط العلاقات العاطفية تتكون في فترة الطفولة مما يؤثر بدوره على توقعاتنا تجاه علاقاتنا المستقبلية. يمكن أن يؤدي الأداء الضعيف في المهام أو في الدراسة أو في العمل إلى فقدان الثقة بالنفس، فقد أوضحت الدراسات بعد عقود من الأبحاث أن هناك رابطًا مستمرًا لكن معتدل بين الأداء الدراسي الضعيف وتدني الثقة بالنفس. ليست هذه مفاجئة نظرًا لأن المدرسة تشكّل الجزء الأكبر من طفولتنا والسنوات التي تتشكل فيها شخصياتنا. عادةً ما تؤثر الأحداث الحياتية حتى الأحداث التي لا تستطيع التحكم بها على ثقتك بنفسك. يشكل فقدان الوظيفة والصعوبات المادية والانفصال العاطفي والأمراض النفسية والجسدية والألم المزمن والإعاقات مصدرًا للتوتر المزمن الذي يسبب تدني ثقة الشخص بنفسه.  يمكن أن يؤثر الطلاق والأحداث الصادمة كالمرور بحادث سيارة أو إصابة في العمل أو التعرض للاعتداء أو وفاة أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء على الثقة بالنفس أيضًا. يمكن أن يؤثر الضغط المادي أو العيش في منطقة متدهورة اقتصاديًا على الثقة بالنفس أيضًا. أوضحت بعض الدراسات التي تقارن بين الشخص العامل والعاطل عن العمل أن هناك رابط بين التقبّل المجتمعي أو كم الرفض الذي يتعرض إليه الشخص وثقته بنفسه، لكن هناك بعض المؤثرات الأخرى مثل فعل شيء يوصمك اجتماعيًا (إدمان الكحول أو الأمراض النفسية مثلًا) التي تؤثر على الثقة بالنفس. يمكن أن يؤثر المظهر الخارجي على ثقة الشخص بنفسه؛ فقد أوضحت بعض الأبحاث أن هناك تعريف عام متفق عليه للجمال، وعلى الرغم من تأثر هذا التعريف بثقافة المجتمع، إلا أن هناك فكرة ثابتة عامة يتفق عليها المجتمع عن الجمال.  قد يؤثر تلقي الشخص لتعليقات التقبّل أو الرفض عن مظهره على نظرته لنفسه. توصلت الأبحاث إلى أن الإنسان يميل إلى تقييم مظهره الخارجي بطريقة سلبية وأن تقييمه لا يعكس الحقيقة أي أن أغلب الناس ينقدون مظهرهم الخارجي أكثر من اللازم. يساهم التحرش والتنمر المستمر بشكل كبير في تدني الثقة بالنفس؛ ولا تقتصر عواقب التنمر في تلك الحلقة المفرغة على الضحية فقط بل على الشخص المتنمر أيضًا.  يضطر ضحايا التنمر إلى عيش سنوات مع ذكرى الإساءة التي تعرضوا إليها وعادةً ما يشعرون بالخزي تجاه الإساءة والاعتداءات. عادةً ما تنبع الإساءة التي يوجهها المتنمر إلى غيره من شعوره بتدني الثقة بالنفس فيلجأ إلى هذا السلوك المسيء للتعويض عن ذلك. العديد من المتنمرين هم ضحايا للاعتداء في منازلهم مما يدفعهم إلى الإساءة إلى الآخرين لاستعادة إحساسهم بالسيطرة.

english_section_name: Identifying Low Self-Esteem

summary: اعلم أن العديد من الناس يعانون من تدني الثقة بالنفس. تعرّف على الأفكار والمشاعر والأعراض الجسدية والسلوكيات المصاحبة لتدني الثقة بالنفس. استمع إلى حديثك الداخلي. حدد مشاعرك تجاه نفسك بدقة. ابحث عن العلامات الجسدية المصاحبة لتدني الثقة بالنفس. قيّم سلوكياتك لمعرفة ما إذا كانت ثقتك بنفسك تؤثر على حياتك. حدد أفكارك السلبية. لا تكن متذمرًا أو مُحبِطًا أو وقحًا مع نفسك. تجنّب التعميم. قاوم الرغبة في المقارنة. اكبح الصوت الذي يجعلك تتوقع المصائب. تذكّر أنك لست قارئًا للأفكار. حاول التخلص من الأفكار السلبية. ميّز بين الرأي والحقيقة.

document: لست بمفردك، فقد أثبتت الأبحاث مؤخرًا أن 4% فقط من النساء يشعرن أنهن جميلات.. يخلط العديد من الناس بين تلك الأفكار والسلوكيات والمشاعر وبين صفات الشخصية، لكن الأفكار السلبية لا تساوي الصفات الحقيقية؛ فتلك الأفكار والمشاعر والعلامات الجسدية هي أشبه بـ"أعراض" لتدني الثقة بالنفس. يساعدك التعرّف على هذه الأعراض على تحديد الأفكار والمشاعر والسلوكيات التي يجب عليك أن تعمل على تحسينها. تشبه تلك الأفكار التي تملأ رأسك صدى الصوت الذي يتردد داخلها، وعادةً ما تحدث تلك الأفكار من تلقاء نفسها كرد فعل لا إرادي سريع.  أنا لست قويًا/ماهرًا/ذكيًا بما يكفي. أرجو ألا يشعروا بأنني وغد. أنا بدين/نحيف/كبير السن/صغير السن/ إلخ. للغاية. أنا السبب في كل ما يحدث من أخطاء. أشعر أنني يجب أن أقوم بوظيفتي على نحو مثالي. لم يعجب التقرير الذي أعددته مديري، أنا فاشل في عملي. لما أرهق نفسي في مقابلة أشخاص جدد؟ لن يحبونني على أي حال. عادةً ما تنبع المشاعر من الحديث الداخلي الذي لا يعكس الحقائق بالضرورة، تمامًا كما تنبع الأفكار.  أشعر بالخزي الشديد لأن تقريري لم يعجب مديري. أشعر بالغضب الشديد من نفسي لأن تقريري لم يعجب مديري. أشعر بالإحباط الشديد من مديري لانتقادي، لا يعجبه أي شيء أفعله أبدًا. أشعر بالقلق/الهلع عندما أقضي الوقت مع أشخاص لا أعرفهم لأنهم غالبًا ما يقضون الوقت في التفكير في مدى بدانتي. لست قويًا بما يكفي لمنافسة الآخرين لذا لن أحاول من الأساس. أشعر بالقلق أغلب الوقت. قد تكون المؤشرات الجسدية علامة على تدني ثقتك بنفسك:  أعاني من صعوبة في النوم أغلب الوقت. أشعر بالتعب أغلب الوقت. أشعر بالتشنج في جسدي. عندما أقابل شخصًا جديدًا (أو عندما أتعرض لموقف غير مريح):  أتعرق بغزارة. تدور الغرفة من حولي. أواجه صعوبة في التنفس. أتورّد خجلًا بشكل مبالغ فيه. أشعر بأن قلبي سيقفز من صدري. إذا شعرت أن أحد أو كل تلك السلوكيات تنطبق عليك، فقد يعني ذلك أن تأثير ثقتك بنفسك على حياتك أكبر مما تتوقع.  لا أخرج/لا أحب أن يراني الناس أو أن أراهم. أواجه صعوبة في اتخاذ القرارات. أشعر بعدم الراحة تجاه التعبير عن رأيي أو الدفاع عن نفسي. أشعر بأنني غير قادر على التعامل مع أي وظيفة جديدة حتى إذا كانت ترقية. أشعر بالاستياء بسهولة شديدة. أتشاجر مع الناس كثيرًا في حياتي. أتخذ وضعًا دفاعيًا وأصيح في وجه أسرتي. تناديني صديقتي باسم مستعار يضايقني طوال الوقت ولا أعلق لأنني أخاف من فقدانها. يمنعني تدني ثقتي بنفسي من ممارسة الجنس مع زوجي/زوجتي. أمارس الجنس مع زوجي/زوجتي حتى إذا كنت لا أرغب في ذلك. أسعى دائمًا إلى أن يكون كل ما أفعله مثاليًا. أستمر في تناول الطعام حتى عندما أشعر بالشبع. لا يمكنني تناول أكثر من وجبة واحدة في اليوم حتى لا أصبح بدينًا. سواء كنت واعيًا بها أم لا، تدفعك أفكارك إلى أن تصبح سجين تدني ثقتك بنفسك، لذا يجب أن تحدد أنواع الأفكار التي تطرأ في رأسك وأن تبحث عن طرق للتغلب عليها لتحسين حالك هناك بعض العبارات السلبية المعتادة التي يمكنك الاعتياد عليها مع الوقت دون أن تدري، لذا يجب أن تنتبه إليها وتستهدف التخلص منها كلما شعرت بوجودها. تخيّل أن لديك "صديق" بجانبك طوال الوقت ولا يفعل أي شيء سوى التقليل من شأنك عن طريق إهانتك لفظيًا أو إخبارك أن كل ما تقوم به خاطئ أو أنك لا تستحق أي شيء أو أنك لن تحقق أي شيء في حياتك أبدًا أو أنك غير محبوب، ألن يشعرك ذلك بالإحباط؟ يقوم الشخص المُعمم بتعميم سلوكٍ خاطئ أو موقف ما لم يثبت فيه جدارته أو يلاقي التوقعات أو غيرها من الأشياء السيئة على حياته بالكامل. فإذا خطا الشخص في حفرة من الماء يبدأ في تعميم الأمر ويقول: "لماذا تحدث تلك الأشياء المؤسفة لي طوال الوقت؟ أنا ملعون وحظي سيء للغاية". يشعر الأشخاص الذين يقارنون أنفسهم بالآخرين بالنقص لأنهم يشغلون أنفسهم بعقد المقارنات والشعور بأن كل من حولهم أفضل منهم. قد يقول الشخص المقارِن مثلًا: "انظر ما يحدث، يمتلك جاري سيارة فاخرة، لن أتمكن أبدًا من تحمل تكلفة سيارة مثلها، كم أنا فاشل". يتوقع الأشخاص الذين ينتظرون حدوث المصائب طوال الوقت المنحى الذي ستأخذه حياتهم بأكملها بناءً على حادث واحد. إليك ما يفكر فيه الشخص الذي يتوقع المصائب: "لقد نلت علامة جيد جدًا بدلًا من علامة ممتاز في الصف، لن أجد وظيفة أبدًا". يظن من يحاولون تبين ما يفكر فيه الآخرون أنهم ينظرون إليهم نظرة سيئة، لكن لا يمكننا معرفة ما يفكر فيه الآخرون في حقيقة الأمر.  عادةً ما يميل هذا النوع من الناس إلى افتراض ما يفكر فيه الآخرون أو دافعهم لفعل أشياء معينة وعادةً ما تكون أفكارهم سلبية: "يحدق هذا الشاب بي، غالبًا ما يخبر نفسه كم أبدو خرقاء". لا شك أن ثقتك بنفسك تعاني جراء كل تلك الأفكار السلبية، لكن يمكنك مقاومة أنماط التفكير غير المنتجة تلك إذا تعرفت عليها. يتطلب الأمر بعض الوقت والصبر لأن تغيير العادات القديمة يحتاج إلى بذل الكثير من الجهد، لكن اتخاذ أي خطوات صغيرة يساعدك. اتخاذ الخطوات الصغيرة أسهل من محاولة القيام بتغييرات جذرية كما يسهل التفكير بطريقة إيجابية من معاملة نفسك بلطف. أحيانًا ما يصعب علينا التمييز بين الآراء والحقائق.عادةً ما تعكس أفكارنا الداخلية رأينا الشخصي حتى وإن كانت تبدو حقيقية.  الحقائق هي الأشياء غير القابلة للجدل مثل: "عمري اثنان وعشرون عامًا" حيث أن لديك شهادة ميلاد تثبت ذلك. الآراء قابلة للجدل مثل: "دائمًا ما أتصرف بغباء." تقبل تلك العبارة الجدل. قد يظن البعض أنها لا تقبل الجدل ويستخدمون المواقف التي تصرفوا فيه بغباء كدليل على ذلك: "لا مثيل لغبائي، فقد سقطت من فوق المسرح عندما كنت في الثامنة"، بينما يمكن في الواقع استنتاج عدة أشياء عند التفكير في تلك التجربة مثل:  كان يجب على الشخص البالغ المسؤول عن هذا العرض التفكير في سلامتك. البشر ليسوا مثاليين وجميعهم يقترفون الأخطاء، حتى آينشتين اعترف باقتراف عدة أخطاء في حياته العملية. يوضح ذلك أن اقتراف الأخطاء ليس دليلًا على الغباء، فحتى العباقرة يقترفون الكثير والكثير من الأخطاء.   لا شك أنك تملك تجارب تدعم فكرة أنك تتخذ قرارات رائعة وأنك تقوم بأفعال ذكية جدًا حتى إذا كان لديك دلائل أخرى تدعم أفكارك السلبية.

english_section_name: Improving Your Self-Esteem

summary: أحط نفسك بالأشخاص الإيجابيين. كن أكثر حزمًا. استخدم كلمة "أنا" بدلًا من "أنت". استمع وكن مستعدًا للمساومة. كن حاسمًا دون أن تتصرف بطريقة عدوانية. ضع حدودًا شخصية.

document: قد يعزز الأشخاص السلبيين من حولك أفكارك السلبية عن نفسك حتى إذا كانوا من أهلك أو أصدقائك المقربين، لذا يجب أن تقلل التواصل مع الأشخاص الذين يقولون تعليقات سلبية عنك أثناء رحلة تعزيز ثقتك بنفسك حتى إذا كانوا في مكانة قريبة منك أو إذا كانوا زملائك في العمل.  فكّر في التعليقات السلبية كأحمال زائدة. إذا أحطت نفسك بالأشخاص الذين يحبطونك ووجدت أن حملك يزداد مع كل عبارةٍ سلبية تصدر منهم، سسيصعب عليك في النهاية حمل نفسك والتعامل مع الحياة. يساعدك التخلص من عبء الاستماع إلى آراء الأشخاص السلبيين على الشعور بأنك أخف وزنًا، لأنك لم تعد مضطرًا إلى تحمل تعليقاتهم وأحكامهم السلبية أو عدم رغبتهم في معاملتك باحترام. يمكن أن يساعدك تعلم الحزم على زيادة ثقتك بنفسك. يساعد الحزم على تشجيع الآخرين على معاملتك باحترام مما يقوي الجانب الإيجابي لثقتك بنفسك، فيحميك الحزم من التأثير السلبي لسلوكيات الآخرين السيئة عليك كما أنه يساعدك على التواصل مع من حولك بطريقة صحية. يمكنك أن تجرب عدة طرق مختلفة لممارسة الحسم. قل، "أنا أشعر بالاستياء عندما لا تفي بوعودك" بدلًا من أن تقول "أنت لم تلقِ القمامة خارجًا الليلة الماضية". يمكن أن يتم تفسير العبارة الأولى كنوع من الهجوم مما يدفع المستمع إلى التصرف بطريقة دفاعية، بينما تعد العبارة الثانية مجرد تعبير عن مشاعرك لتُعلم به الشخص عن مساهمته  في شعورك بهذه الأحاسيس. حاول أن تتوصل إلى حل يرضي الطرفين وفقًا لما يشعر به الشخص الذي تتحدث معه. إذا طلب منك صديقك أن تصطحبه بسيارتك إلى المتجر مثلًا، يمكنك أن تقول: "لا يمكنني اصطحابك الآن لأنني ذاهب إلى الصف، لكن يمكنني أن أصطحبك بعد انتهائه، هل لديك مانع؟". يمكنك الرفض أو المدافعة عن حقوقك دون الحاجة إلى الصياح أو الاستسلام. ينصح موقع سيكولوجي تولز باستخدام أسلوب "الاسطوانة المشروخة" في حالة مواجهتك صعوبة في إيصال وجهة نظرك، أي أن تحافظ على نبرة هادئة ومهذبة. مثال: لنقل أن السوبر ماركت باع لك قطعة لحم فاسدة ولا يقبل الإرجاع، يمكنك دائمًا أن تقول، "أتفهم رغبتكم، لكني ما زلت أرغب في استعادة نقودي". يمكنك أن تلجأ إلى عبارات حاسمة أخرى إذا لم تفِ الطريقة السابقة بالغرض بعد عدة محاولات كأن تقول: "إذا كنت لا ترغب في إعادة نقودي فهذا خيارك، وخياري سيكون الاتصال بوزارة الصحة للإبلاغ عن اللحم الفاسد لكنني لا أود أن أفعل ذلك، ما هو الخيار الأسهل لكلينا في تلك الحالة في رأيك؟". أنت تتحمل مسؤولية إعلام أصدقائك وعائلتك وزملائك في العمل وأقرانك بالطريقة التي تود أن تُعامل بها، فبعض تصرفات الآخرين تؤثر تأثيرًا مباشرًا على ثقتك بنفسك إذا سمحت بحدوثها لفترة طويلة.  إذا كنت تريد أن يتوقف الناس عن مناداتك بأسماء ساخرة مثلًا، يمكنك أن تخبرهم أن ذلك يُشعرك بالاستياء وأنك ستتخذ إجراءات جدية إذا لم يتوقفوا عن فعل ذلك بأن تقول: "أتضايق كثيرًا عندما تناديني باسم "القزم" ويشعرني ذلك بالاستياء الشديد، أرجو أن تتوقف عن ذلك". إذا لم يتوقف هذا النوع من الإساءة اللفظية، اتخذ إجراءً جديًا وأبلغ شخصًا مسؤولًا يمكنه مساعدتك؛ كأن تقدم شكوى بالتحرش إذا كان ذلك يحدث في العمل أو إخبار والديك أو معلمك أو مدير مدرستك إذا كنت طالبًا، أما إذا كان من يفعل ذلك صديقك؛ فقد يغفل  حقيقة أن تصرفاته المشابهة تُثير استيائك. عليك دائمًا إخبار الآخرين بما تشعر.

english_section_name: Changing Your Relationships