summary: لا تقم بعصر أو خدش أو العبث بحب الشباب أبدًا. تجنب لمس وجهك بيديك. اغسل وجهك مرتين يوميًا. لا تحلق وجهك إلا عند الحاجة. استخدم واقي شمس ومرطب بشرة خاليين من الزيوت.

document: على الرغم من أن عصر الحبوب أو العبث بها مغري، إلا أنه قد يؤدي إلى زيادة التهاب بشرتك وظهور المزيد من حب الشباب بالإضافة إلى تكون الندوب. استبدل تلك العادات السيئة بأخرى صحية عن طريق التأكد من غسل المنطقة جيدًا ووضع مستحضرات العناية بالبشرة التي تعمل على علاج وشفاء حب الشباب. لا تستخدم أي أدوات حادة أبدًا على بشرتك، حتى تلك التي تباع كأداة تساعد على إزالة حب الشباب. يمكن أن يلحق ذلك ضررًا دائمًا ببشرتك يصعب علاجه أو يحتاج إلى علاجات مكثفة ليتلاشى. إذا كان وضع ذقنك أو وجنتك أو جبهتك على يديك أحد عاداتك السيئة، حاول أن تتخلص منها. حاول ألا تلمس وجهك على الإطلاق طوال اليوم إذا أمكن حيث تعد يداك معقلًا للبكتيريا والجراثيم التي تتسبب في تدهور حال حب الشباب إذا انتهى بها الحال على وجهك.  حافظ أيضًا على نظافة شعرك وأبعده عن وجهك إذا كان دهنيًا أو طويلًا. يمكن أن تنتقل الزيوت التي يفرزها شعرك إلى وجهك وعنقك مما يؤدي إلى انتشار حب الشباب والبثور في تلك المناطق. تجنب ارتداء القبعات الرياضية أو العادية طوال اليوم لأنها تؤدي إلى ظهور حب الشباب على خط الشعر أو الجبهة. اغسل قبعاتك بشكل منتظم إذا كنت ترتديها بشكل يومي حتى تتأكد من عدم احتوائها على أي بكتيريا قد تنتقل إلى بشرتك.  تأكد من نظافة هاتفك حيث قد تنتقل البكتيريا والأوساخ من هاتفك المحمول إلى بشرتك مما يسبب ظهور حب الشباب. احرص على غسل وجهك مرة صباحًا وأخرى ليلًا للتخلص من خلايا الجلد الميتة التي تسبب حب الشباب. استخدم غسول وجه يحتوي على حمض الساليسيليك أو بيروكسيد البنزويل أو حمض الجليكوليك لعلاج حب الشباب بطريقة فعالة. تجنب الحك العنيف لوجهك بالمنشفة عند تنظيفه واستخدم أصابعك لتدليك بشرتك بالمنتج.  اغسل وجهك بغسول وجه لطيف مثل سيتافيل أو يوسيرين إذا كانت بشرتك شديدة الحساسية. يجب أيضًا أن تغسل وجهك دائمًا بعد أداء التمارين الرياضية أو ممارسة الرياضات لحماية بشرتك من تراكم الدهون الناتجة عن التعرق والتي تسبب تدهور حال حب الشباب. قد تشعر برغبة في حلاقة شعر وجهك إذا كان قد بدأ في النمو، لكن اعلم أن الحلاقة قد تكون سببًا في تهيج البشرة المائلة إلى الإصابة بحب الشباب مما يؤدي إلى ظهور المزيد من البثور. بالإضافة إلى ذلك، قد تجرح البثور أثناء الحلاقة مما يؤدي إلى التهابها. إذا كنت مضطرًا إلى الحلاقة؛ حاول أن تحلق وجهك بألطف طريقة ممكنة لتجنب التهاب وتهيج حب الشباب. حاول أن تقوم بترطيب شعر الوجه باستخدام الماء الدافئ والصابون قبل الحلاقة  إذا كنت تستخدم شفرات الحلاقة الآمنة حتى لا تضطر إلى الضغط على بشرتك أثناء عملية الحلاقة. على الرغم من أن قضاء الوقت في الشمس يجعل بشرتك تبدو أفضل إلا أن أشعة الشمس قد تكون سببًا في تدهور حال حب الشباب على المدى الطويل بالإضافة إلى أنها تعرض وجهك إلى أضرار الشمس، بالإضافة إلى ذلك؛ يمكن أن يتسبب استخدام الكثير من مستحضرات علاج حب الشباب في جعل بشرتك أكثر عرضة لحروق الشمس. احم بشرتك عن طريق وضع واقي شمس خالٍ من الزيوت قبل الخروج من المنزل حتى إذا لم يكن الطقس مشمسًا في الخارج.  يمكن أن تؤدي الكثير من مستحضرات علاج حب الشباب التجارية إلى جفاف بشرتك خاصةً إذا كانت بشرتك في مرحلة الاعتياد على مكونات المستحضر. لمنع الجفاف أو البشرة المتشققة، استخدم مرطبًا خاليًا من الزيوت وغير زؤاني؛ حيث يضمن ذلك عدم تسبب المرطب في انسداد مسام البشرة أو تهيجها.  تجنب استخدام المرطبات المليئة بالزيوت مثل الفازلين والزيوت المعدنية لأنها تساعد على تراكم الزيوت والأوساخ على بشرتك كما أنها تتسبب في تدهور حال حب الشباب. اطلب من طبيب الأمراض الجلدية أن يصف لك مرطبًا خاليًا من الزيوت وفقًا لنوع بشرتك ومدى شدة حب الشباب الذي تعاني منه.

english_section_name: Practicing Good Skin Care Habits

summary: استخدم المستحضرات التي تُصرف دون وصفة طبية والتي تحتوي على حمض الساليسيليك وبيروكسيد البنزويل وحمض الجليكوليك. تحدث مع طبيب الأمراض الجلدية عن بيروكسيد البنزويل الذي يُصرف بوصفة طبية. استشر طبيبك بشأن استخدام الرتينويدات الموضعية. حاول أن تدرج المضادات الحيوية في نظام العلاج الخاص بك. استشر طبيبك بشأن تعاطي الأدوية الفموية لعلاج حب الشباب. استفسر من طبيبك عن الخيارات الأخرى المتاحة.

document: تمت الموافقة على تلك المكونات من قبل أطباء الأمراض الجلدية لعلاج حب الشباب متوسط الشدة بشكل فعّال. تحتوي أفضل المكونات التجارية لعلاج حب الشباب على إحدى تلك المكونات أو مزيج منها، لكن أحيانًا ما تسبب تلك المكونات الحساسية أو الجفاف أو التهاب البشرة لدى البعض. تحدث مع طبيب الأمراض الجلدية الخاص بك إذا كنت متخوفًا من إصابتك بحساسية تجاه أحد تلك المكونات.  إذا كانت بشرتك عادية أو دهنية وليست شديدة الحساسية، يمكنك استخدام المستحضرات التي تحتوي على نسبة عالية من حمض السايسيليك وبيروكسيد البنزويل وحمض الجليكوليك. عادةً ما يساعد استخدام مستحضرات تحتوي على المكونات الثلاثة معًا على علاج حب الشباب متوسط الشدة خلال شهرين إلى ثلاثة شهور؛ فيمكنك أن تجمع بين استخدام غسول يحتوي على مكون أو مكونين وكريم يحتوي على باقي المكونات. إذا كانت بشرتك حساسة وعرضة للحساسية تجاه حمض الساليسيليك أو إذا كان يسبب لها التشقق والجفاف، ما زال بإمكانك أن تستخدم المكونات التي تحتوي على بيروكسيد البنزويل أو حمض الجليكوليك أو مزيج من الاثنين معًا. يعاني البعض من حساسية تجاه بيروكسيد البنزويل لذا يفضل أن تبحث عن مستحضرات تحتوي على تركيز 2.5% بدلًا من 10% إذا كانت بشرتك تميل إلى الجفاف الشديد عند استخدام تلك المستحضرات. تتضمن الماركات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية كلين آند كلير وبروأكتيف ونيتروجينا وكليراسيل وأوكسي. تُباع تلك المستحضرات على هيئة كريم أو غسول أو جل أو لوشن وقد تسبب بعض الاحمرار والجفاف في الفترة الانتقالية التي تعتاد فيها بشرتك على تلك المستحضرات. ضع مرطب وجه خالي من الزيوت لمساعدة بشرتك على التعامل مع الجفاف. إذا كان حب الشباب الذي تعاني منه شديدًا أو إذا لم تقض المستحضرات التي تصرف بدون وصفة طبية على حب الشباب خلال شهرين إلى ثلاثة أشهر، يمكنك أن تطلب من طبيبك أن يصف لك بيروكسيد البنزويل الطبي. يمكن أن يأتي هذا العلاج في صورة غسول أو مناديل مبللة أو قناع وجه أو لوشن أو جل يترك على الوجه دون غسل. سيقوم الطبيب ببدء هذا العلاج بشكل بطيء وتدريجي حيث قد ينصحك باستخدامه مرتين إلى ثلاثة مرات في الأسبوع ثم يطلب منك زيادة عدد مرات وضعه تدريجيًا حتى تصل إلى مرة كل ليلة.  اغسل وجفف وجهك جيدًا قبل أن تضع بيروكسيد البنزويل عليه وتأكد أن بشرتك نظيفة وجافة قبل استخدام بيروكسيد البنزويل على المناطق المعرضة لظهور حب الشباب مثل الظهر أو الصدر. استخدم كمية صغيرة جدًا بحجم حبة البازلاء من المستحضر على وجهك وكن مستعدًا للاحمرار أو الجفاف الذي قد يصيب بشرتك أثناء فترة اعتيادها على هذا المستحضر. إذا كان الجفاف شديدًا وسبب لك تقشر الجلد، يجب أن تقلل عدد مرات استخدام المستحضر كما يجب أن تستخدم مرطبًا خاليًا من الزيوت بالإضافة إلى الحرص على استخدام أغطية وسائد ومناشف بيضاء لحمايتها من البقع البيضاء التي قد يخلفها بيروكسيد البنزويل عليها نظرًا لخاصية "التبييض" التي يتسم بها. تجنب تبييض ملابسك عن طريق شطف وجهك وجسمك جيدًا بعد استخدام مستحضرات بيروكسيد البنزويل. تعد العلاجات الطبية التي تصرف بوصفة طبية مثل الرتينويد الموضعي من الخيارات الأخرى المتاحة لحب الشباب المستعصي أو الذي لا يتحسن بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من استخدام العلاجات التي تصرف بلا وصفة طبية. يمكن أن يصف لك طبيب الأمراض الجلدية رتينويدات في هيئة أقراص أو كريم كما سيزودك بالمعلومات المتعلقة بالجرعات وعدد المرات التي يجب أن تتعاطى فيها الرتينويد أو تضعه على بشرتك.  يتمثل سر فعالية مستحضرات الرتينويد الموضعية في أنها تساعد على جعل الطبقة الخارجية لبشرتك (سطحها) متساوية كما تخلص بشرتك من خلايا الجلد الميتة. قد يقترح عليك طبيب الأمراض الجلدية استخدام التركيزات التي تصرف بوصفة طبية من الرتينويد الموضعي مع مستحضرات بيروكسيد البنزويل لعلاج حب الشباب. ابدأ باستخدام الرتينويد كل يومين أو مرتين في الأسبوع حتى يعتاد جسمك استخدامه. قد تعاني من تقشر الطبقة الخارجية للبشرة عند البدء في استخدام الرتينويد، لكنك ستلاحظ أن بشرتك أصبحت أكثر نقاءً بالاستخدام المتكرر ثلاث إلى سبع مرات في الأسبوع لمدة أربعة إلى ستة أسابيع، كما يساعد استخدام المرطب بعد وضع كريمات الرتينويد على التخلص من الجفاف. يتوافر رتينويد موضعي يصرف بدون وصفة طبية يسمى جل ديفرين (أدابالين) في الصيدليات الآن وهو نوع لطيف على البشرة من الرتينويد لكن يجب أن تبدأ في استخدامه ببطء وتدريجيًا حتى يعتاد جسمك استخدامه. قد يصف لك طبيبك المضادات الحيوية الفموية أو الموضعية بجانب بيروكسيد البنزويل أو الرتينويد لأنها تساعد على قتل البكتيريا المتبقية وتقليل الاحمرار. تعد المضادات الحيوية الموضعية آمنة للاستخدام المطوّل لكن يجب أن تستخدم المضادات الحيوية الفموية لفترات قصيرة لا تتجاوز أشهر قليلة. إذا لم يتحسن حب الشباب بأدوية حب الشباب الموضعية، قد يصف لك طبيب الرعاية الأولية أو طبيب الأمراض الجلدية دواءً فمويًا مثل الأكيوتان أو الإيزوتريتينوين لعلاج حب الشباب المستعصي. تعمل تلك الأدوية على وقايتك من انسداد المسام ومنع إفراز الزيوت في البشرة حتى لا تتمكن البكتيريا المسببة لحب الشباب من النجاة لكن لتلك الأدوية تأثير قوي لذا يجب تعاطيها تحت إشراف مكثف من طبيب الأمراض الجلدية.  تعتمد جرعة أدوية حب الشباب المستعصي الفموية على وزنك. يجب أن تتجنب الشمس قدر الإمكان أثناء تعاطي الإيزوتريتينوين أو الأكيوتان وأن تستخدم واقي شمس بمعامل حماية من الشمس 30 أو أكثر عند الخروج من المنزل. ستحتاج إلى تحديد مواعيد فحص ثابتة مع طبيبك للتأكد من فعالية الدواء وقيامه بدوره بالشكل الصحيح وعدم تسببه في أي آثار جانبية وخيمة. سيحتاج طبيبك إلى إخضاعك إلى فحوصات دم بشكل منتظم أثناء تعاطي تلك الأدوية. إذا لم تساعد تلك الطرق على التخلص من حب الشباب، ما زال هناك بعض العلاجات الأخرى مثل الليزر أو العلاجات الضوئية أو التقشير السطحي للجلد أو التقشير الكيماوي؛ وهي علاجات تساعد على تنقية بشرتك من حب الشباب ويمكن أن تكون نسبة فعاليتها عالية جدًا في علاج حب الشباب وأحيانًا ما يغطيها التأمين الصحي. اسأل طبيبك عن تلك الخيارات وما إذا كان أي منها مناسبًا لك.

english_section_name: Using Commercial Skin Care Products


summary: انتبه للمحيط. اختر اللحظة الملائمة. استعمل لغة الجسد. اكسر حاجز اللمس بينكما. اختبر الموقف عن طريق ملامستك لوجهها.

document: احرص على أن تحظيا بخصوصية أثناء أخذ تلك الخطوة. لا تتسرع بينما أنت في مكان ليس من الملائم فيه تبادل القبلات، فأنت لا ترغب في إخافتها بمحاولتك لتقبيلها أمام الآخرين أو في مكان عام.   هناك بعض الأوقات التي يكون فيها التقبيل في الأماكن العامة شيء طبيعي ومقبول. على سبيل المثال في حال وجودكما في مباراة وأحرز فريقك المفضل هدفًا. (هذا بالطبع يعتمد على عادات وتقاليد بلدك). اتبع حدسك وامتنع عن التقبيل في حال شعرت أن الوقت غير مناسب. لا تحب الفتيات أن يتم تقبيلهن في لحظة غير ملائمة تمامًا، كما لن تحب أبدًا التقبيل أمام صديقاتها، وبناء عليه انتبه إلى العلامات التي تصدر عنها سواء لفظيًا أو من خلال لغة الجسد حتى تختار اللحظة الصائبة. على سبيل المثال: عليك أن تستمع لها بإنصات شديد، بدلاً من الشروع في تقبيلها بينما هي تخبرك عن قصة متعلقة بعملها. بادر بتقبيلها في حال هدأ إيقاع المحادثة واستمرت الابتسامات والتواصل البصري فيما بينكما. احرص على الانتباه للغة الجسد التي تعبر عن استعداد كليكما للتقبيل، هذا يعني أن تعبر أنت بجسدك عن مدى استعدادك وانفتاحك لهذه الفكرة، فهناك العديد من العلامات التي توضح ذلك من طرفك.  وجه جسدك نحوها. ابتسم وحافظ على التواصل البصري بينكما حتى تخلق نوعًا من التواصل الإيجابي، وتذكر أن تتصرف بشكل صادق وألا تجبر نفسك على الابتسام حتى لا يصدر عنك تعبيرات غير طبيعية قد تجدها هي غير جذابة. حافظ على تركيزك واحرص على توضيح مدى اهتمامك من خلال التفاعل مع المحادثة بشكل مناسب. احرص على استرخاء ذراعيك وكتفيك والتصرف بشكل طبيعي سواء بعقد ذراعيك أمامك أو وضع يديك في جيوبك. يفيدك ذلك في حال شعرت بالتوتر. يعتاد بعضنا المبادرة بكسر حاجز التلامس مع الآخرين، وبناء على ذلك يجب أن تفكر في هذه المبادرة في حال لم يكن هناك بينكما علاقة تلامسية بعد، واعلم أن ملامستك لها تعني رغبتك في التواصل معها عاطفيًا وجسديًا، كما أن التلامس يعتبر طريقة ممتازة للمغازلة إذا ما تم فعله بشكل صحيح.  المسها كرد فعل منك على إحدى مزحاتها أو المسها مع منحها إطراء لطيف من طرفك عن شعرها أو عطرها.  جرّب ملامسة يدها أثناء ضحكك على مزحتها. يمكنك أيضًا لمس أو التربيت على كتفها بينما تخبرها بإطراء ما. الرقص مثالية لكسر الحواجز بينكما فيما يتعلق باللمس، حيث يمكنك ملامسة جسدها أثناء الرقص أيًا كانت الأغنية التي ترقصان عليها. استمر في مواصلة مداعبتها بعد استجابتها بشكل جيد والتعبير عن ذلك من خلال لغة الجسد، ابدأ بملامسة وجهها من خلال لمس ذقنها براحة يدك. استمر في فعل ذلك إذا ما تقبلته وبادلتك اللمس والحديث واقتربت منك.   اجذب وجهها نحوك، وتحل بالصبر معها واستمر في مداعبتها مع قراءة لغة جسدها. قد تُصاب هي بالحرج وتشيح بناظريها عنك.  لا تستمر في حال لم تستجب هي بشكل جيد لملامستك لوجهها، وامتنع عن محاولة تقبيلها حتى لا تزداد غرابة الموقف.

english_section_name: Getting the Timing Right

summary: قبلها بخفة. لا تتسرع. افحص رد فعلها.

document: احرص على أن تترك انطباعًا جيدًا مع قبلتك الأولى وذلك من خلال عدم التسرع والعمل على كسب ثقتها أولا حتى تشعر هي بالراحة. احرص أيضًا على ألا تقبلها بشكل قوي أو سريع أو عابر. انظر إلي عينيها قبل تقبيلها واقترب منها واتبع حسدك في اختيار اللحظة الملائمة للتقبيل. انتبه فقد ينتج عن تصرف بشكل متسرع ومحاولتك لتقبيلها بشكل غير متوقع أن يكون رد فعلها هو الابتعاد عنك مباشرة كما أنها قد تضحك، ولهذا احرص على منحها بعض الوقت والتمهيدات أولًا حتى تكون مستعدة. هل تتصرف بخجل مع الابتسام أم تتصرف بشكل متوتر؟ استمر في المغازلة والتعبير عن مشاعرك إذا ما كان رد فعلها إيجابيًا، وابتعد عن استكمال المحادثة في حال جاء رد فعلها سلبيًا.  احترم رغباتها ومساحتها الشخصية إذا ما تراجعت وامنحها بعض الوقت للتفكير.  قبلها مجددًا إذا ما ابتسمت لك!

english_section_name: Kissing Her Naturally

summary: افهم مدى أهمية التواصل. عبر عن رغبتك في التواصل الشخصي. افعلا شيئا مثيرًا. تحدثا عن الأشياء المبهجة. اقضِ معها بعض الوقت بمفردكما.

document: ما هو التوافق؟ يستخدم تعبير التوافق عندما يوجد شكل من أشكال الانجذاب بين الطرفين، ويطلق عليه لفظ (الكيمياء) وهي الأمر الذي يُفرق ما بين العلاقات الرومانسية والصداقات، وبناء عليه سترغب في بناء هذه الكيمياء أو التوافق عندما ترغب في التقرب من حبيبتك ما ومن ثم يمكنك التفكير في اتخاذ خطوة القبلة الأولى. لا تقلق في حال لم يكون هناك توافق فيما بينكما منذ البداية؛ يمكنك بناء هذا التوافق مع مرور الوقت. انتبه في حال لم يتم خلق هذا التوافق بعد أكثر من مرة من المواعدة فقد ترغب حينها في المضي قدمًا والتفكير في التعرف على فتاة أخرى. يمكنك بناء التوافق من خلال التعبير عن مشاعرك أو الحديث عنها بشكل مباشر. تستجيب الفتيات للرجال الذين يعبرون عن رغباتهم، وستجد أنها ستستجيب جسديًا لإشاراتك التي تدل على رغبتك في التواصل فيما بينكما. على سبيل المثال: دعها تلاحظك وأنت تتفاعل مع أصدقائك في الحفلات وتضحك وتنظر إليها، احرص فقط على فعل ذلك بشكل طبيعي غير مزيف. يمكنك أيضًا أن تعبر عن رغبتك في التواصل الرومانسي من خلال فعل شيء لطيف ورومانسي لها كأن تُحضر لها مشروبًا عند وصولها إلى الحفل. فكر في أن تأخذ حبيبتك إلى مكان مختلف يتسبب في رفع مستوى الأدرينالين لديها وتسارع ضربات قلبها واحمرار وجهها، تمامًا كما يحدث عندما نتعرض للإثارة الجسدية. اذهبا لمشاهدة فيلم رعب فقد تتحرك نحوك أو قد تمسك بيدك، وهي الإشارات التي تفتح لك الطريق نحو خطوة تبادل القبلات. يمكنكما أيضًا القيام بشيء مغامر من خلال الذهاب إلى الملاهي ولعب بعض الألعاب التي تتسبب في تسارع ضربات القلب. يزيد الشعور بالبهجة من الرغبة في التواصل الحميمي، ولهذا حاول أن يتسم موعدكما بالبهجة والمرح. اسألها عن الأمور التي تحبها وتسعدها، على سبيل المثال: اسألها عن خططها لإجازتها القادمة. اسألها عن مطعمها المفضل حتى تتعرف على ما تحبه وما لا تحبه واتركها تحكي لك عن تجاربها الجيدة هناك. قد لا ترتاح أنت ولا حبيبتك إلى فكرة أخذ هذه الخطوة الهامة في مكان عام. يسمح لكما قضاء الوقت بمفردكما بالتعرف على بعضكما البعض بشكل أعمق، كما يصرف انتباهكما عن المشتتات، مثل: الهواتف والزوار غير المرغوب فيهم والأصوات المحيطة. اختر مكانًا يتحلى بالخصوصية والراحة لكليكما، لكن دون أن تتعدى على حدودها المسموحة. قد ترفض نهائيًا فكرة زيارتك في منزلك أو منزل أحد الأصدقاء أو استقبالك في منزلها. إذا كنت تفهم من شخصيتها أن التقبيل الآن ليس خيارًا محتملًا بالنسبة لها، فاكتفِ بالتقرب إليها والتعرف على شخصيتها محترمًا حدودها الشخصية.   اختر نشاطًا يمكنكما ممارسته سويًا، مثل: المذاكرة أو التمشية أو الذهاب لتناول الطعام، واحرص على أن توضح لها أنكما ستكونان بمفردكما. تُعتبر لحظة الوداع عند إيصالك لها للمنزل سواء بالتمشية أو بالسيارة لحظة مناسبة لتقبيلها بشكل خاطف. قد يختلف نوع القبل بناءً على شخصية الفتاة، فربما أن قبلة سريعة على الرأس هو ما تسمح لك به، أو قد يكون لمس أطراف أصابعها هو آخر ما يمكنك أن تحلم به الآن. من جديد، احترم حدود الفتاة الشخصية.

english_section_name: Building Chemistry


summary: اصنع بنفسك غسول للعين بمزج الماء المغلي بالملح. اخلط المزيج جيدًا. ضع المحلول في وعاء مغطى واتركه ليبرد.

document: هناك العديد من أنواع الغسول التي يمكن ابتياعها لإزالة الشوائب من العين، لكن إن لم تستطع الحصول على إحداها فيمكنك صنعها بنفسك بمزج الماء النقي بالملح.   اغل بعض الماء إلى درجة الغليان الكامل، واحتفظ به في هذه الدرجة لمدة دقيقة واحدة، ثم قم بإضافة ملعقة صغيرة من ملح الطعام العادي لكل كوب من الماء. من الأفضل استخدام المياه المعدنية النقية إذا كان ذلك ممكنًا بدلًا من مياه الصنبور العادية التي يمكن أن تحتوي على الجراثيم والشوائب. الهدف من صنع غسول للعينين هو محاكاة التركيبة الكيميائية للدموع، فكلما ماثل الغسول تركيز الملوحة الطبيعية للدموع كلما قل اهتياج العين. عادةً ما يكون تركيز الملح في الدموع أقل من 1%. اخلط المزيج جيدًا وقم بتقليبه باستخدام ملعقة نظيفة حتى تتأكد بأن الملح الذي قمت بإضافته يذوب جيدًا، استمر بالتقليب حتى لا ترى أي من جزيئات الملح الصلبة في قاع الإناء.  لا ينبغي أن يأخذ الملح الكثير من الوقت ليذوب كليةً عند إضافة كمية قليله منه على الماء المغلي. اتركه يبرد إلى أن يصل إلى درجة حرارة الغرفة أو أقل ليكون حينها جاهزًا للاستخدام.   لا تقم أبدًا باستعمال غسول العينين وهو لا يزال ساخنًا، حيث من شأنه التسبب بإصابات خطيرة أو حتى حدوث العمى عن طريق إحراق العينين بالماء الساخن. قم بتغطية المحلول أثناء تبريده لضمان عدم تلوثه. إبقاء غسول العين بارد يعطيه مفعولًا منعشًا عند استخدامه. تجنب استخدام غسول مثلج أو آخر تقل درجة حرارته عن 15.6 درجة مئوية؛ لأن تأثيره سيكون مؤلمًا وحتى ضارًا للعينين. تخلص من الغسول بعد يوم أو يومين حتى عند الحرص على إبقاءه نظيفًا؛  فيمكن للبكتريا أن تعود للوجود حتى بعد غليان المحلول.

english_section_name: Making an Eyewash

summary: استخدم غسول للعينين. استخدم مياه الصنبور. احرص على غسل العين. قم باستخدام مسحة القطن الطبية في إزالة الشوائب. يمكنك أيضًا إزالة الشوائب من بياض العين باستخدام منديل مبلل.

document: استخدام وعاء يحتوي على غسول العينين وسيلة جيدة لغسل العين التي تعرضت للملوثات أو لدخول الشوائب.   قم بمليء وعاءٍ بشكلٍ جزئيّ بغسول العينين المعقم أو بالماء الفاتر الذي تتراوح درجة حرارته من 15.6 إلى 37.7 درجة مئوية.   لا تملأ الوعاء إلى حافته حتى لا ينسكب الماء. اغمر رأسك في الوعاء. قم بفتح عينيك وتحريكهما لضمان اتصال كامل سطح العينين بالماء. حرك عينيك بطريقة دائرية ليلامس الماء العينين ليساعد على إزالة الشوائب العالقة بهما.   ارفع رأسك من الماء وقم بفتح وغلق عينيك لعدة مرات لضمان كامل تغطية الماء للعينين. استخدم المياه العادية إذا كنت غير قادر على الحصول على غسول معقم للعينين، بالطبع هذه ليست الوسيلة المثالية، ولكنها غالبًا ما تكون الخيار الأفضل من الانتظار للحصول على أو صنع غسول للعين. تعد هذه الطريقة المناسبة خصوصًا إذا كان هناك شيء مؤلم أو سام في عينيك.   قم بغمر عينيك المفتوحتين بالكثير من الماء، وإذا كان لديك صنبور قابل للتعديل قم بتوجيهه مباشرةً إلى العين، مع الحرص على جعل اندفاع الماء منخفض، ودرجة الحرارة فاترة، وإبقاء عينيك مفتوحة باستخدام أصابعك. مياه الصنبور ليست مثالية لغسل العين؛ حيث أنها ليست معقمة مثل الماء النقي المستخدم في العديد من المختبرات، ولكن، إذا أصابت عينيك مادة سامة، فحينها يضحي شطف المواد الكيميائية أكثر أهمية من الخوف من العدوى المحتملة.   لا تزيل المياه مفعول الكثير من المواد الكيميائية، بل هي فقط تخفف تلك المواد أو تزيلها، ولهذا السبب يجب عليك استخدام كمية كبيرة منها لا تقل عن 1.5 لتر في الدقيقة الواحدة لمدة 15 دقيقة. احرص على غسل العين لمدة كافية، بغض النظر عما تستخدمه لغسلها، إلا أنه يجب الوضع في الاعتبار الإرشادات الهامة حول مدة غسل العينين.   يوصى المعهد الوطني الأمريكي للمعيارية بغسل العينين بالماء لمدة خمسة عشر دقيقة على الأقل.   يجب شطف العينين لمدة لا تقل عن خمس دقائق بالنسبة للمواد الكيميائية التي تسبب اهتياج العينين الخفيف مثل الصابون أو الشامبو. يجب شطف العينين لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة بالنسبة للمواد التي تسبب اهتياج شديد في العينين مثل الفلفل الحار. يجب شطف العينين لمدة 20 دقيقة على الأقل بالنسبة للمواد المسببة للتآكل والتي لا تخترق العينين مثل الأحماض، كحمض البطارية، اتصل بعدها بقسم مكافحة السموم والتمس العناية الطبية. يجب شطف العينين لمدة 60 دقيقه على الأقل بالنسبة للمواد المسببة للتآكل والتي تخترق العينين مثل القلويات؛  مثل مواد التنظيف والأمونيا (وهي مواد منزلية قاعدية). اتصل بالطوارئ والتمس العناية الطبية. استخدم القطن الطبي في إزالة تلك الشوائب التي تخرج من مقلة العين أثناء التنظيف، وبعد خروج الشوائب من العين تمامًا يمكنك إبعادها والتخلص منها.  يجب الحرص على عدم مسح العين نفسها باستخدام مسحة القطن، حيث أن أسلم ما يمكن فعله هو غسل العين بالماء لإزالة الشوائب وليس محاولة طردها باستخدام مسحة القطن. إذا رأيت شوائب على بياض العين أو داخل الجفن فقم بتبليل منديل بالماء وتوجيه طرفه للشائبة التي تريد إزالتها وستلتصق في الحال بالمنديل المبلل.  لا يوصى بهذه الطريقة مقارنةً بغسل العينين؛ حيث يمكن أن تسبب بعض الاحمرار في العين، وهو أمر شائع لا يدعو للقلق.

english_section_name: Removing the Object

summary: توقع مرورك بشعور غير مريح. قم باتخاذ الاحتياطات اللازمة للمساعدة في إتمام عملية الشفاء. واصل مراقبة حالتك.

document: من الشائع أن تشعر بالخشونة أو عدم الراحة في العين بعد إزالة الشوائب ولكن إذا كنت لا تزال تشعر بالانزعاج لأكثر من يوم واحد بعد إزالة الشوائب العالقة في العين فيجب حينها استشارة الطبيب. هنالك العديد من الإجراءات الاحترازية لحماية العين أثناء عملية الشفاء وتشمل:   الاستعانة بأخصائي العيون عند ظهور أعراض جديدة أو إذا أصبح الألم لا يطاق اتباع تعليمات أخصائي العيون الذي قمت باستشارته حماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية أو الضوء الساطع عن طريق ارتداء النظارات الشمسية عند الخروج تجنب استخدام العدسات اللاصقة حتى تمام شفاء العينين تجنب لمس العينين وغسل اليدين جيدًا قبل ملامسة منطقة العينين تناول جميع الأدوية الموصوفة من قبل الطبيب المعالج؛ حيث بإمكانه أن يصف الأدوية المضادة للالتهاب أو للألم أو المضادات الحيوية لتجنب الإصابة بالعدوى. إذا كان تتحسن فلا حاجة إلى أي إجراءات إضافية، أما إذا ساءت الأمور أكثر؛ فقم باستشارة أخصائي العيون. إليك الأعراض التي يجب أن تبحث عنها بعد إزالة الشوائب العالقة بالعينين: :  عدم وضوح الرؤية أو الرؤية المزدوجة. الألم المستمر أو المتزايد. الدم الذي يغطي جزء من حدقة العين أو الجزء الملون من العين. الحساسية للضوء. علامات العدوى مثل الإفرازات والاحمرار أو وجود تقرحات حول العين أو الحمى.

english_section_name: Treating Your Eye Afterward

summary: قم بغسل يديك حتى إن بدت غير متسخة. حدد موضع الشائبة في عينيك وحرك العين ذهابًا وإيابًا لتحديد موقعها بالضبط. احصل على مساعدة صديق أو أحد أفراد أسرتك في فحص عينيك إذا كنت تواجه مشكلة، اسحب الجفن إلى الأسفل وانظر لأعلى ببطء بما فيه الكفاية لإتاحة الفرصة لمن يساعدك بفحص العينين جيدًا. اطلب المساعدة الطبية المتخصصة. اتصل بقسم مكافحة السموم.

document: غسل اليدين قبل فحص العينين أمر هام؛ حتى لا تصيب العين بشيء أسوأ من ذلك الذي تريد حمايتها منه.   قم بغسل يديك جيدًا بالماء النظيف والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل لتجنب إدخال البكتيريا أو الملوثات الأخرى في عينيك؛ فالعيون معرضة جدًا للضرر والإصابة.   تأكد من شطف الصابون جيدًا من يديك لتجنب دخوله في العين. حرك عينيك يسارًا ويمينًا كذلك من أعلى إلى أسفل لتصبح قادرًا على رؤية أو الشعور بتلك الشائبة.   يفيد النظر في المرآة إذا كنت غير قادر على تحديد موضع الشائبة بدقة. يساعد المصباح اليدوي أو الضوء الساطع في هذا الأمر، قم باستخدامهما لتسهيل الفحص. أدر رأسك يمينًا ويسارًا وإلى الأعلى والأسفل لتحريك عينيك حين النظر في المرآة. إذا لم يكشف هذا الفعل عن موضع الشائبة، كرره مرة أخرى مع سحب الجفن لأعلى والنظر للأسفل للسماح بفحص الجزء العلوي من العين. لفحص ما تحت الجفن ضع مسحة القطن الطبية واقلب الجفن عليها؛  من شأن ذلك أن يتيح لك البحث عن أية شوائب عالقة بالجفن. إذا كنت لا تستطيع تحديد موضع الشائبة أو كنت غير قادرٍ على إزالتها، قم باستدعاء الطبيب والتمس العناية الطبية على الفور إذا كنت تواجه أي مما يلي:   إن كان لا يمكنك إزالة الشائبة العالقة في عينيك إذا استقرت الشائبة عميقًا داخل العين إن حدث تشوش في الرؤية الألم أو الاحمرار أو الشعور بعدم الراحة حتى بعد إزالة الشائبة من العينين من الممكن إصابة العين بمواد سامة والتي من شأنها أن يكون لها عواقب صحية وخيمة جدًا، اتصل بمركز السموم بالقصر العيني (في مصر) أو بالإسعاف (123) والتمس العناية الطبية على الفور إذا كنت تواجه أي مما يلي:   الغثيان أو القيء. الصداع أو الدوار. الرؤية المزدوجة أو ضعف البصر. الدوخة أو فقدان الوعي. الطفح الجلدي أو الحمى.

english_section_name: Inspecting Your Eye


summary: أحب نفسك بشكل غير مشروط. اتخذ قرار الحب. سامح من تحبهم لا تتوقع أنك ستحمي من تحب من كل الألم والانزعاج. أحب أكثر بتوجيه "اهتمام" أقل. تقبل نفسك ومن تحب على ما أنتما عليه.

document: يبدأ الحب غير المشروط من البيت؛ مع نفسك. إنك تعرف عيوبك ومواطن قصورك أفضل من أي شخص آخر وأفضل مما قد تعرف أي عيوب أي شخص آخر. يضعك التمكن من حب نفسك، برغم هذا الوعي العميق بأخطائك، في موضع يمكنك من منح الشعور نفسه للآخرين.  لذا لابد أن تتمكن من التعرف على نقائصك وأن تتقبلها وتسامحها حتى تفعل الأمر ذاته للغير.  إذا لم ترَ نفسك جديرًا بالحب غير المشروط، فلن تستطيع أن ترى أنك جدير بمنحه فعلًا. اسأل نفسك دومًا: "ما أكثر شيء محب يمكنني فعله لهذا الشخص في هذا الوقت بالتحديد؟" لا يعتبر الحب شيئًا واحدًا يناسب الجميع، وما قد يكون فعلًا محبًا لأحدهم قد يكون مؤذيًا لآخر ولا يقربه من أن يصبح سعيدًا بحق .   الحب غير المشروط هو قرار جديد عليك اتخاذه في كل موقف، وليس قاعدة جامدة وسريعة يمكنك تطبيقها على الجميع طوال الوقت. فمثلا إذا كان لديك صديقان يواجهان حزن فقد أحبائهم، فإن تقديمك الكتف الذي يبكي عليها أحدهم ومشاركته في محادثات طويلة قد يكون الخيار المحب المناسب له، بينما الحفاظ على البعد والصمت قد يكون الخيار الصحيح للآخر. . تجاوز الغضب والضغينة هو فعل محبة متأصل حتى إذا لم يعتذر الطرف الآخر. تذكر نصيحة بييرو فيروتشي بأن السماح "ليس شيئًا نفعله ولكنه ما نحن عليه".   ستسمع عبارة "اكره الخطيئة وأحب الخاطئ" من رجال الدين. لا يعني الحب غير المشروط لأحدهم أن نحب كل ما يفعله أو كل خيار يتخذه، وإنما يعني ألا نسمح لمثل هذه الأمور بالتداخل مع تمنيك الخير لهذا الشخص في كل الأمور.   الخيار المعبر عن الحب في حالة قال أحدهم شيئًا جارحًا وقت غضبه أن تخبره بأن هذا الكلام يجرحك وأن تسامحه على طيشه. ساعده لينضج ويعلم أنه محبوب. لكن لا تقع في خطأ مسامحة الناس على إهانتك. يمكن أن يكون تخليص نفسك من بيئة يتكرر فيها تعرضك لسوء المعاملة أو الاستغلال خيارًا محبًا لنفسك، بل وللحفاظ على محبتك للطرف الآخر كذلك. قد يكون البعد هو الحل الأمثل للتعبير عن الحب في الكثير من الحالات، بدلًا من القرب السلبي الذي يترتب عليه مشاعر الضغينة والكره. يتمثل جزء من محبة أحدهم في دعم نضجه كشخص، والألم والانزعاج جزء لا يتجزء من النضج في الحياة. يعني الحب المشروط أن تفعل ما يمكنك لإسعاد الآخر وإراحته وكذلك مساعدته على النضج من خلال تجاربه المؤلمة الحتمية.   لا تكذب "لتحمي" مشاعر من تحب؛ بل وفر الدعم مشاعره في مواجهة الألم. مثال: قد يؤدي الكذب بشأن موقف مالي سيئ يمر به الشخص، بهدف تجنيبه الشعور بالألم، إلى زيادة الألم والشك على المدى الطويل. كن صادقًا وداعمًا عوضًا عن ذلك وتعاونا سويًا على إيجاد الحلول. مهلًا، أليس الاهتمام هو كل ما يدور حوله الحب؟ أجل فأنت تريد تريد "الاهتمام" بالشخص بحيث تجاهد لسعادته ورفاهه، لكن ليس الاهتمام بمعنى أن يكون حبك متوقفًا على نتائج معينة فهذا تعريف الحب غير المشروط.   لذا لا تقل "لا أبالي بما تختار [لأن سعادتك لا تعنيني]" وإنما "لا أبالي بما تختار [لأنني أحبك بصرف النظر عن أفعالك وخياراتك]". إنك لا تحب كرد فعل على ما يسعدك وإنما تستمد الحب من فعل الحب غير المشروط. لست مثاليًا ولا زال يمكنك تقديم الحب بشكل رائع، وهو غير كامل أيضًا لكنه يستحق الحب.   يتعلق الحب غير المشروط بالقبول، بعدم توقع إسعاد الغير لك بخياراتهم ونمط حياتهم. لا يمكنك التحكم بالآخرين وإنما بنفسك فقط. قد يكون أخوك مزعجًا لخياراته السيئة لكن هذا يجب ألا يؤثر على محبتك له. لا تحب أحدهم لطريقة عيشه وإنما لوجوده في الحياة فحسب.

english_section_name: Giving Unconditional Love

summary: ضع في اعتبارك أنواع الحب الموجودة. اعلم أن الحب غير المشروط ليس بالحب "الأعمى". فكر مليًا ما إذا كان الحب الرومانسي يمكن أن يكون غير مشروط. فكر في الحب غير المشروط كفعل أكثر منه كشعور.

document: هذا ما فعله قدماء الإغريق وحددوا أربع تصنيفات كما نعرفها في  تعريفهم للحب. "الأغابي" هو أحد الأنواع الأربعة والمكافئ الأقرب للحب غير المشروط. حب الأغابي هو اتخاذ خيار أو قرار بالحب بصرف النظر عن الظروف أو الخيبات.   إذن يعني الحب غير المشروط أن نحب الآخر بروحه كما هو أيًا كان ما يفعله أو يخفق في فعله؛  يبدو أن الآباء والأمهات يفهمون هذا التعريف أفضل من سواهم. لابد أن تختار أن تحب بصورة غير مشروطة.   قد يقول الآباء أنهم لم يملكوا خيارًا سوى أن يحبوا أطفالهم منذ لحظة وقوع أعينهم عليهم، لكن قرار الاستمرار بحب الطفل بغض النظر عن الظروف يحل محل شعور الارتباط الأول بصورة تدريجية وغير محسوسة ربما. عادة ما يكون الشخص الذي وقع في حب آخر للتو في هذه الحالة، حيث لا يرى الحقيقة الكاملة للطرف الآخر وأخطاءه وما إلى ذلك.   مثل هذه الحالة من الحب مؤقتة (أو هذا ما يفترض بها) ويجب أن تستبدل بنوع آخر من الحب "البصير" طويل المدى إذا استمر الحب. يجب أن تكون على علم بالظروف الجيدة والسيئة حتى تقدم لأحدهم حبًا دون شروط. "الحب المشروط ليس الحالة التي يعمي فيها الحب عينيك، وإنما هو التيقن ألا شيء أهم من الحب" هكذا يقول تاليداري. ينفي البعض ذلك لأن الحب الرومانسي لابد أن يكون مشروطًا ، حيث تبنى العلاقة على المشاعر والأفعال والتوقعات. لن تحب زوجتك أبدًا بنفس طريقة حبك غير المشروط لطفلك من وجهة النظر هذه.  لكن الحب والعلاقة ليسا أمرًا واحدًا. العلاقات مشروطة؛ "العلاقات الناجحة" بالتحديد. العلاقة غير المشروطة في المقابل هي طريقة لسيطرة أحد الطرفين على الآخر.   لذا يمكن أن تنتهي العلاقة، لأن الشراكة ليست قائمة كما ينبغي، بينما قد يستمر الحب غير المشروط تجاه الطرف الآخر. ويمكن أن يكون إنهاء العلاقة أحيانًا هو طريقة تضمن الإبقاء على الحب غير المشروط! إننا نعتبر الحب في الغالب شعورًا لكن المشاعر هي استجابة لشيء "نحصل عليه" من شخص ما أو شيء ما، لذا فإن المشاعر مشروطة.  الحب غير المشروط هو الفعل؛ هو خيار المجاهدة في سبيل تحقيق سعادة الآخر. ومكافأتك هي الشعور الذي تستمده من التصرف بحب، فذلك هو العائد الذي "تحصل عليه" من تصرفك.  الحب غير المشروط هو التصرف بحب تحت كل الظروف. يكون الحب مشروطًا إذا كان عليك أن تفعل شيئًا ما أو أن تفعله بطريقة محددة لتتلقى الحب بدورك، أما إذا كنت تعطيه بحرية ودون تحفظ، فهو غير مشروط.

english_section_name: Defining Unconditional Love


summary: افتح "الإعدادات" من الشاشة الرئيسية لجهاز أندرويد. انقر على خيار "التخزين" أو "بطاقة الذاكرة وذاكرة الهاتف". انقر على خيار "مسح بطاقة الذاكرة" أو "تهيئة بطاقة الذاكرة". انقر على خيار تأكيد رغبتك بحذف محتويات بطاقة الذاكرة عندما يُطلب منك ذلك ليبدأ جهاز أندرويد بعد ذلك بتهيئة بطاقة الذاكرة وحذف كل محتوياتها.

document: ستجد تطبيق الإعدادات على الشاشة الرئيسية للجهاز وقد تحتاج إلى التنقل بين عدة صفحات حتى تجد تطبيق الإعدادات. يمكن أن يختلف مظهر أيقونة تطبيق الإعدادات اعتمادًا على إصدار نظام أندرويد المستخدم، علمًا بأن أيقونة تطبيق الإعدادات تكون على شكل ترس في معظم الأجهزة. يمكن أن يختلف اسم الخيار بحسب إصدار نظام أندرويد المستخدم ويجب البحث عن الخيارات التي تحتوي على كلمة "تخزين". يمكنك معرفة الخيار الصحيح عن طريق البحث عن أيقونة بطاقة إس دي. ستجد في هذه الشاشة معلومات عن المساحة الإجمالية لبطاقة الذاكرة والمساحة الفارغة إضافة إلى خياريّ "إلغاء تثبيت بطاقة الذاكرة" و "تهيئة بطاقة الذاكرة".  ستحتاج أولًا إلى إلغاء تثبيت بطاقة الذاكرة إن كان خيار "تهيئة بطاقة الذاكرة" غير مفعّل، ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق النقر على خيار "إلغاء تثبيت بطاقة الذاكرة". قد تظهر بضع شاشات تطلب تأكيد تهيئة بطاقة الذاكرة ويؤدي تأكيد اختيارك إلى حذف كل المحتويات الموجودة على بطاقة الذاكرة. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لتهيئة بطاقة الذاكرة. ستجد أن نظام الملفات المستخدم بعد تهيئة بطاقة الذاكرة هو فات 32، علمًا بأن عملية التهيئة تؤدي إلى حذف كل البيانات الموجودة على البطاقة وامتلاك بطاقة ذاكرة مهيئة على الهاتف. ملاحظة: ستجد خيار معاملة بطاقة الذاكرة كأنها ذاكرة داخلية أو ذاكرة محمولة إن كنت تستخدم نظام أندرويد 6.0 (مارشميلو) ويؤدي النقر على خيار معاملة بطاقة الذاكرة كذاكرة تخزينية محمولة إلى معاملة بطاقة الذاكرة كوسيط تخزيني محمول مما يسمح لك بنزع البطاقة ونقل الملفات الموجودة عليها إلى جهاز كمبيوتر أو جهاز آخر، في حين يؤدي اختيار معاملة بطاقة الذاكرة كذاكرة داخلية إلى تهيئة بطاقة الذاكرة وعدم التمكن من قراءتها على جهاز الكمبيوتر حيث ستعامل بطاقة الذاكرة على أنها المساحة التخزينية الرئيسية للنظام.

english_section_name: Formatting on Android

summary: أدخل بطاقة الذاكرة من نوع مايكرو إس دي في محول أو قارئ بطاقات إس دي متوافق مع نوع بطاقة الذاكرة. أدخل قارئ أو محول بطاقات الذاكرة في منفذ يو إس بي أو منفذ بطاقات الذاكرة على جهاز كمبيوتر يعمل بنظام ويندوز. افتح قائمة ابدأ واختر "جهاز الكمبيوتر". انقر بزرّ الفأرة الأيمن على أيقونة قارئ بطاقات الذاكرة في قائمة الأقراص ثم انقرعلى خيار "تهيئة". ضع علامة تفعيل بجوار خيار "تهيئة سريعة". انقر على الزر "بدء".

document: يفترض مثلًا أن تحصل على محول بطاقات إس دي مع بطاقة الذاكرة إن كنت تمتلك بطاقة ذاكرة مايكرو إس دي من نوع سان ديسك، ويكون المحول على شكل بطاقة إس دي عادية تحتوي على فتحة أسفلها يمكن من خلالها إدخال بطاقة مايكرو إس دي.  لاحظ أن معظم بطاقات الذاكرة من نوع مايكرو إس دي التي تكون بمساحة 32 جيجابايت أو أقل تكون مهيأة بنظام الملفات فات 32 بينما تكون البطاقات التي تزيد مساحتها عن 64 جيجابايت مهيأة بنظام الملفات إكس فات. يجب أن تقوم بتهيئة بطاقة الذاكرة بنظام الملفات فات 32 إن كنت تقوم بتهيئة البطاقة لهاتف أندرويد أو لجهاز نينتيندو دي إس أو نينتيندو 3 دي إس حيث أن معظم التطبيقات ومنصات الاسترجاع (إن كنت تمتلك صلاحية رووت) لا تدعم نظام إكس فات على نظام أندرويد. التهيئة بنظام فات 32 هي الخيار الأفضل عادة، إلا أن بطاقات الذاكرة المهيأة بنظام فات 32 لا تسمح لك بنقل أو تخزين أي ملف يزيد حجمه عن 4 جيجابايت. يمكنك أيضًا شراء محول لبطاقات الذاكرة من نوع مايكرو إس دي إن لم تكن تمتلك واحدًا بالفعل مع الحرص على شراء محول متوافق مع بطاقات الذاكرة من نوع مايكرو إس دي. هناك محولات خارجية أيضًا تمتلك قطعة يو إس بي في أحد الطرفين وتعمل وكأنها بطاقة ذاكرة محمولة. ستحتاج إلى استخدام منفذ يو إس بي أو منفذ بطاقات الذاكرة اعتمادًا على جهاز الكمبيوتر ونوع المحول المستخدمين.  احرص على تحريك القفل إلى الأعلى ليكون على وضع الفتح إن كنت تستخدم محول بطاقات مايكرو إس دي حيث أن جهاز الكمبيوتر قد لا يتمكن من قراءة بطاقة الذاكرة وقد لا يسمح لك بإجراء تعديلات إن كان المحول في وضع القفل حيث أن البطاقة تظهر بإذن "قراءة فقط". يُنصح بنسخ الملفات الموجودة على بطاقة الذاكرة حاليًا إلى جهاز الكمبيوتر لحفظها حيث يسمح ذلك بحفظ البيانات والملفات واسترجاعها بعد عملية التهيئة. تعمل هذه الطريقة على نظام ويندوز 7 والأنظمة الأحدث.  ستظهر قائمة بكل الأقراص الصلبة على الشاشة بعد فتح نافذة "جهاز الكمبيوتر". ابحث عن بطاقة الذاكرة الخاصة بك. يمكنك التعرف على بطاقة الذاكرة عن طريق اسمها إلا إن كنت قد غيرت اسم بطاقة الذاكرة. ابحث عن اسم بطاقة الذاكرة إن كنت قد غيرت اسم البطاقة الأصلي. سيؤدي ذلك إلى عرض خيارات التهيئة على الشاشة. قد تحتاج إلى تنزيل وتثبيت أداة "فات 32 فورمات" بواجهتها الرسومية إن لم يظهر خيار التهيئة. سيؤدي تمكنك من النقر على خيار "تهيئة" إلى ظهور صندوق يعرض عدة خيارات منها خيار "تهيئة سريعة" ويجب تفعيل هذا الصندوق للحصول على أفضل نتائج.  سيظهر نفس الصندوق السابق بعد تشغيل ملف "guiformat.exe" إن احتجت لتنزيل أداة "فات 32 فورمات". تأكد أن كل الخيارات الأخرى صحيحة قبل النقر على زر "بدء". تأكد أن خانة الذاكرة تحتوي على مساحة البطاقة الصحيح وأنك قد اخترت نظام الملفات المناسب (فات 32 عادة). سيؤدي ذلك إلى بدء جهاز الكمبيوتر بتهيئة بطاقة الذاكرة وحذف كل محتوياتها.  ستمتلك بعد انتهاء عملية التهيئة بطاقة ذاكرة مهيأة وجاهزة للاستخدام.

english_section_name: Formatting in Windows

summary: ابحث عن تطبيق الإعدادات. توجه إلى خيار "الذاكرة التخزينية للهاتف" وانقر عليه. انقر على خيار "تهيئة بطاقة الذاكرة". انقر على خيار "تهيئة بطاقة الذاكرة".

document: تعمل هذه الطريقة إن كنت تمتلك هاتف ويندوز مثل ويندوز فون 8 والإصدارات الأحدث أو هاتف إتش تي سي إم 8 أو نوكيا لوميا 635 أو نوكيا لوميا 830 أو مايكروسوفت لوميا 735.  يمكنك إيجاد تطبيق الإعدادات في شريط التطبيقات المثبت أو على الشاشة الرئيسية أو من قائمة التطبيقات.   قد تحتاج إلى البحث عن تطبيق "ستوريج سينس" في قائمة التطبيقات في بعض الهواتف وأنظمة ويندوز خاصة الأجهزة المحمولة. توجه نحو الأسفل لإيجاد خيار "الذاكرة التخزينية للهاتف" بين خياري "توفير البطارية" و "النسخة الاحتياطية" في شاشة الإعدادات.  يفترض أن يُظهر خيار "الذاكرة التخزينية للهاتف" قدر المساحة الفارغة الموجودة على الهاتف وعلى بطاقة الذاكرة. يفترض أن ترى خيار "بطاقة الذاكرة" إن كنت قد نقرت على تطبيق "ستوريج سينس". سترى فقرة تُظهر مقدار الذاكرة المستهلكة بواسطة الملفات الموجودة على جهازك عند التواجد في صفحة "ذاكرة الهاتف" ويجب في هذه المرحلة النقر على خيار "بطاقة الذاكرة". تؤدي عملية تهيئة بطاقة الذاكرة إلى حذف كل المحتويات الموجودة عليها، لذا احرص على حفظ نسخة احتياطية من كل الملفات المهمة في مكان مختلف. ستظهر شاشة تحتوي على خيارين بعد النقر على خيار "بطاقة الذاكرة"، ويكون أحد الخيارين لنزع بطاقة الذاكرة بينما يكون الآخر لتهيئتها. انقر إذًا على خيار تهيئة بطاقة الذاكرة.  ستظهر رسالة تحذرك من حذف كل ملفات وبيانات بطاقة الذاكرة نتيجة لعملية التهيئة بعد النقر على خيار "تهيئة بطاقة الذاكرة" وتطلب منك تأكيد رغبتك بالاستمرار. انقر على خيار "موافق" لتأكيد اختيارك وتهيئة بطاقة الذاكرة. سيتعرف الهاتف على بطاقة الذاكرة ويطلب منك إعدادها بعد انتهاء عملية التهيئة، وكل ما عليك فعله هو اتباع الإرشادات الظاهرة على الشاشة.

english_section_name: Formatting on Windows Phone

summary: أدخل بطاقة الذاكرة من نوع مايكرو إس دي في محول أو قارئ بطاقات إس دي متوافق مع نوع بطاقة الذاكرة. أدخل قارئ أو محول بطاقات الذاكرة في منفذ يو إس بي أو منفذ بطاقات الذاكرة على جهاز كمبيوتر يعمل بنظام ويندوز. انقر على أيقونة البحث الظاهرة أعلى الجهة اليمنى من شريط المهام أعلى الشاشة. انقر على اسم بطاقة الذاكرة المحمولة المعروض في الإطار الأيسر من شاشة أداة الأقراص. حدد الزر المسمى "مسح". اختر نظام الملفات المرغوب. انقر على خيار "مسح" لاسترجاع بطاقة الذاكرة وتهيئتها.

document: يفترض مثلًا أن تحصل على محول بطاقات إس دي مع بطاقة الذاكرة إن كنت تمتلك بطاقة ذاكرة مايكرو إس دي من نوع سان ديسك، ويكون المحول على شكل بطاقة إس دي عادية تحتوي على فتحة أسفلها يمكن من خلالها إدخال بطاقة مايكرو إس دي.  لاحظ أن معظم بطاقات الذاكرة من نوع مايكرو إس دي التي تكون بمساحة 32 جيجابايت أو أقل تكون مهيأة بنظام الملفات فات 32 بينما تكون البطاقات التي تزيد مساحتها عن 64 جيجابايت مهيأة بنظام الملفات إكس فات. يجب أن تقوم بتهيئة بطاقة الذاكرة بنظام الملفات فات 32 إن كنت تقوم بتهيئة البطاقة لهاتف أندرويد أو لجهاز نينتيندو دي إس أو نينتيندو 3 دي إس حيث أن معظم التطبيقات ومنصات الاسترجاع (إن كنت تمتلك صلاحية رووت) لا تدعم نظام إكس فات على نظام أندرويد. لاحظ أيضًا أن استخدام نظام ماكنتوش 10.6.5 والإصدارات الأقدم سيؤدي إلى عدم تمكنك من استخدام نظام الملفات إكس فات حيث أن هذه الأنظمة القديمة لا تدعم نظام الملفات هذا وستحتاج في هذه الحالة إلى ترقية نظام التشغيل. التهيئة بنظام فات 32 هي الخيار الأفضل عادة، إلا أن بطاقات الذاكرة المهيأة بنظام فات 32 لا تسمح لك بنقل أو تخزين أي ملف يزيد حجمه عن 4 جيجابايت. يمكنك أيضًا شراء محول لبطاقات الذاكرة من نوع مايكرو إس دي إن لم تكن تمتلك واحدًا بالفعل مع الحرص على شراء محول متوافق مع بطاقات الذاكرة من نوع مايكرو إس دي. هناك محولات خارجية أيضًا تمتلك قطعة يو إس بي في أحد الطرفين وتعمل وكأنها بطاقة ذاكرة محمولة. ستحتاج إلى استخدام منفذ يو إس بي أو منفذ بطاقات الذاكرة اعتمادًا على جهاز الكمبيوتر ونوع المحول المستخدمين.  احرص على تحريك القفل إلى الأعلى ليكون على وضع الفتح إن كنت تستخدم محول بطاقات مايكرو إس دي حيث أن جهاز الكمبيوتر قد لا يتمكن من قراءة بطاقة الذاكرة وقد لا يسمح لك بإجراء تعديلات إن كان المحول في وضع القفل حيث أن البطاقة تظهر بإذن "قراءة فقط". يُنصح بنسخ الملفات الموجودة على بطاقة الذاكرة حاليًا إلى جهاز الكمبيوتر لحفظها حيث يسمح ذلك بحفظ البيانات والملفات واسترجاعها بعد عملية التهيئة. ابحث بعد ذلك عن "أداة الأقراص" وانقر على تطبيق "أداة الأقراص" بعد ظهوره في نتائج البحث.  سيظهر تطبيق أداة الأقراص على الشاشة وسيعرض كل التعريفات والوسائط التخزينية المتاحة. يمكنك أيضًا الحصول على "أداة الأقراص" عن طريق فتح مجلد التطبيقات ← الأدوات ← أداة الأقراص. ستظهر بعد ذلك لوحة في الجهة اليسرى تعرض القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر إضافة إلى أي أجزاء أو محركات أقراص خارجية أسفل منه.  ستظهر بطاقة مايكرو إس دي على شكل قرص صلب محمول وستعرض المساحة التخزينية الخاصة بها. انقر على بطاقة الذاكرة لعرض صفحة تحتوي على قائمة خيارات. سيؤدي ذلك إلى عرض صفحة تسمح لك بمسح بطاقة الذاكرة وتهيئتها.  سترى أيضًا ثلاث أو أربع خيارات في الأعلى: "إسعافات" و "مسح" و "تجزئة" و "رايد" و "استرجاع". يمكن أن ترى أيضًا خيار "إلغاء تثبيت" إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش إل كابتن ويجب على أي حال النقر على خيار "مسح". ستظهر قائمة تعرض خيارات التهيئة.   تتضمن قائمة أنظمة الملفات ماك أو إس إكستنديد (جورنالد) و ماك أو إس إكستنديد (كييس سينستف، جورنالد) و ماك أو إس (فات) و إكس فات، علمًا بأن خيار ماك أو إس (فات) هو الخيار المطلوب لتهيئة بطاقة الذاكرة بنظام الملفات فات 32  في حين يقوم خيار إكس فات بتهيئة بطاقة الذاكرة بنظام الملفات إكس فات مما يسمح لك بنقل وتخزين أي ملف يزيد حجمه عن 4 جيجابايت. أدخل اسمًا للبطاقة بعد اختيار نظام الملفات المناسب. سيؤدي النقر على خيار المسح إلى ظهور قائمة منبثقة تطلب تأكيد رغبتك بمسح محتويات البطاقة وتهيئتها وتحذرك من أن هذه العملية ستؤدي إلى حذف كل محتويات بطاقة الذاكرة. انقر إذًا على خيار "مسح" في القائمة المنبثقة. سيؤدي النقر على خيار "مسح" إلى قيام جهاز الكمبيوتر بتهيئة بطاقة الذاكرة وحذف محتوياتها وستظهر البطاقة بالاسم الجديد بعد انتهاء عملية التهيئة. لقد قمت الآن بتهيئة بطاقة ذاكرة من نوع مايكرو إس دي بنجاح.

english_section_name: Formatting on Mac


summary: احرص على أن تظل بجانبها دائمًا. أخبر الجميع أنها صديقتك. كن صريحًا دائمًا بشأن مشاعرك.

document: يجب أن تشعر أن بإمكانها الاعتماد عليك في السراء والضراء وأنك مستعد للاستماع لبكائها عندما تتداعى علاقتها العاطفية مع حبيبها وأنك ستوصلها للمحطة في منتصف الليل لإعادتها إلى عائلتها في الليالي الممطرة وأنك ستذاكر معها للاختبار الصعب. لست مضطرًا لقول ذلك شفهيًا، بل ستفهمه مع الوقت. تُعرف الفتيات بعاطفيتهن. يجب أن تستمع إليها في لحظاتها العاطفية، لأن هدفها الأساسي ليس الوصول إلى حل لشكواها، ولكنها تُريد البوح بما في قلبها من مشاعر. تكمن قيمة الأمر في تخصيص وقتك لها والاستماع إليها وإخبارها أن بإمكانها التعامل مع ما يحدث مهما كان صعبًا. عرفها على أصدقائك واعتنِ بها دائمًا لتدفعهم للتصرف بطريقة ملائمة ومهذبة معها، وهذا ما يهم في الصداقات الحقيقية؛ لأنها في نهاية الأمر في مكانة أختك أو أفضل (لست مضطرًا للتشاجر معها في نفس الموضوعات التافهة كما اعتدت مع أختك)  أخبر حبيبتك أن تلك الفتاة صديقتك. أحيانًا ما تشكل الفتيات مصدر قلق لغيرهن من الفتيات، لكن إذا تعاملت مع الأمر بوصفه أمرٌ عادي من البداية، غالبًا ما لن يشكل أي صدام مع حبيبتك (أو كذلك نأمل)، بل وقد تنشأ بينهما صداقة! توجد فكرة شائعة أنه لا صداقة بين فتاة وشاب لأن الأمر يتحول في نقطة ما إلى إعجاب من أحد الطرفين. إذا حدث ذلك (وهو الأمر وارد الحدوث) حاول أن تكون صريحًا بشأنه. لا يوجد ما هو أسوأ من عيش حالة "هل تحبني أم لا تحبني؟". تجنب ذلك بالتصرف بأسلوب واضح ومباشر معها كل الوقت. نظرًا لقوة الصداقة لن تجد صعوبة في الوضوح والصراحة. غالبًا ما ستكون صريحة معك أيضًا، لذا حاول التعبير لها عن مدى تقديرك لصداقتكما إذا بدأت في ملاحظة بعض العلامات المختلطة أو إذا كنت تظن أنها تكن لك المشاعر. تُوجد طرق لطيفة لإخبارها أنك ترغب في أن تظل مجرد صديق دون أن تجرحها. حاول أن تتعامل مع الأمر في أسرع وقت ممكن.

english_section_name: Becoming Good Friends

summary: عاملها باحترام. اجعل لنفسك قيمة خاصة في حياتها. امدحها يمينًا ويسارًا. أعرها أغراضك واستعر أغراضها. اضحك على نكاتها.

document: تقدّر أي فتاة الفتى الذي يعاملها باحترام وتقدير حتى إن لم يكن يرغب في مواعدتها. لذا يجب عليك الجمع ما بين التفكير فيها كشخص طبيعي لكن دون أن تتعامل معها بوصفها صديقك الذكر؛ أي افتح لها الباب أو اقرضها بعض العملات المعدنية إذا نفذت منها أو ارسل لها رسالة نصية إذا كانت تمر بفترة صعبة أو امدح شكلها قبل مناسبة كبرى... وما إلى ذلك. لا تبالغ في استخدام ذلك. على الرغم من أهمية وجود عنصر الغزل في صداقتكما، إلا أنك يجب أن تلتزم بحدود المنطق وأن تستخدم الطريقة الصحيحة لفعل ذلك حتى لا تضللها بالعلامات المختلطة. تصرف كرجل نبيل عند قضاء الوقت معها. لا تتعلق تلك الخطوة بالضرورة بتكوين صداقة مع الفتيات بل متعلقة "بتكوين الصداقات عامة" بشكل كلي. هل تشعر أن بعض أصدقائك لا يضيفون أي شيء لحياتك؟ في الغالب لا. لذا حاول أن تكون ذا قيمة في حياتها واعلم أن تلك "القيمة" تعتمد عليك. فيما تبرع؟ ماذا تعرف عن البشر والعالم؟ لماذا قد ترغب في تقريبك منها؟ ما هو الشيء الذي يجعلك صديقًا جيدًا؟ نعم، توجد إجابة لكل تلك الأسئلة. ربما تتميز بالذكاء الشديد أو حس الفكاهة الرائع أو تعلم العديد من الناس المختلفين أو سافرت للعديد من الدول أو تمارس هواية مثيرة للاهتمام. اهدف دائمًا لفعل ما يميزك كشخص وأبرزه؛ أي إذا كنت ذكيًا، ساعدها في الصف، وإذا كنت خفيف الظل، اجعلها تضحك، وإذا كانت علاقاتك جيدة، قدمها لأشخاص جدد واجعل نفسك متاحًا من أجلها. تحب الفتيات المجاملات الصادقة، لذا ستحب دائمًا أن تمدحها طالما لا تفعل ذلك بطريقة مغازلة. امدح تنورتها الأنيقة أو امدح مهاراتها في مباراة كرة اليد. امدحها دائمًا على شيء ما وجهًا لوجه، فمن منا لا يحب الشعور بالرضا عن نفسه؟ امنحها هذا الشعور. هذه الخطوة حساسة. لا يجب أن تقول لها "عيناكِ كضي القمر يتسللان إلى روحي." ولا يجب كذلك أن تقول "يا إلهي أنتِ ذكية للغاية!" بعد حصولها على درجة "مقبول" في آخر اختبار. يجب أن تكون مجاملاتك صادقة وفي محلها. تعلم الفتيات عندما تكون المجاملة زائفة ومصطنعة. حاول أن تتملص من الأمور السلبية وأن تمدحها بطريقة غير مباشرة. يجب أن يشعر كلاكما بأنه لا مانع من مشاركة بعضكما البعض الأشياء الثمينة، كالآي بود أو الحاسوب المتنقل أو الكتب أو الجيتار ومختلف الآلات الموسيقية وغير ذلك، لكن لا تقترح الأمر فجأة، حتى لا تبدو كما لو أن لك غرضًا من وراء ذلك، بل يفضل الانتظار حتى تأتي الفرصة اللازمة. يمكنك دائمًا أن تخلق الفرصة بنفسك. هل تغيبت عن الصف منذ يومين؟ اطلب منها أن تستعير دفتر دراستها. هل أخبرتك أنها قد حملت آخر موسم من مسلسلك المفضل؟ يجب أن تستعيره منها فورًا. من المؤكد أن الأمر متبادل، لكن يمكنك أن تبدأ الأمر حتى تشعر هي أن استعارة الأشياء منك أمر عادي لأنك استعرت منها أشياءً من قبل. غالبًا ما ستلقي عليك دعابة من حين لآخر بما أنك تحاول إضحاكها طوال الوقت. إذا كانت دعابتها غير مضحكة، أخبرها عن طريق تغيير الموضوع أو تعديل ما قالته. يمكن للضحك أن يربط بينكما، حتى إذا لم تكن الدعابة جديرة بالكتابة على فيسبوك. من الطبيعي أن يضايق الأصدقاء بعضهم البعض. حتى إذا كانت فتاة، لا مانع من مداعبتها إذا قالت نكتة سيئة. يساعد ذلك على بناء روح من المشاركة التي تدفعها للرد عليك بابتسامة طالما يخلو الأمر من أي إساءة.

english_section_name: Cultivating a Friendship

summary: حاول أن تذهب إلى نفس الأماكن التي تذهب إليها. تعامل معها. كن جريئًا اجعلها تضحك.

document: يجب أن تبدو مألوفًا بالنسبة للفتاة أولًا لتتمكن من تكوين صداقة معها. قد لا تشعر الفتاة بالراحة لاقتراب شخص غريب منها وفتحه لمحادثه معها بشكل مفاجئ، لكن يمكنك هدم هذا الحاجز إذا رأتك أكثر من مرة ورأيتها أكثر من مرة، ما يقلل من خوفها. هل تذهب إلى أحد صفوفها أو تشاركها هواية ما؟ هذا رائع.  تم إثبات حقيقة أن حب البشر للأشياء يزيد كلما تعرضوا إليه. لهذا السبب تتم إعادة الأغاني على الراديو والإعلانات على التلفاز مرارًا وتكرارًا. لذا كلما تعرضت "إليك"، كلما مالت تجاه الإعجاب بك. يُسمى هذا الأمر باسم "تأثير التعرض المحض" في علم النفس (إن كان لديك فضول).  ضع نفسك في مجالها دائمًا. هل تجلس على الجانب الأيسر من الصف دائمًا؟ هل يمكنك أن تجدها في مقهى معين عصر كل أربعاء؟ حاول أن تتواجد أمامها من حين لآخر إن كنت تعرف أماكن تواجدها، لكن في المقابل تجنب تتبعها بشكل مريب أو الاقتراب أكثر من اللازم. بما أنك تعرفت عليها وتوصلت لبعض الاهتمامات المشتركة بينك وبينها، فقد حان الوقت لأخذ الخطوة الأولى. يمكنك فعل ذلك بطريقة بسيطة، كقول تعليق عن ربطة عنق الأستاذ الغريبة أو الاستفسار منها عن موعد التدريب في الأسبوع المقبل. لا تتردد في فتح محادثة صغيرة وبسيطة، بل يجب أن تبدأ الأمر تدريجيًا.  هي فتاة، هي مجرد فتاة. يوجد مليارات الفتيات على وجه الكرة الأرضية، ولن ينتهي العالم إذا سألتها سؤالًا أو علقت تعليقًا مضحكًا أمامها. إذا كانت تحب تكوين الصداقات، سيسعدها الرد عليك، فأغلب الفتيات بداخلهن رغبة للحديث مع الشباب، بنفس اشتياقك الشديد للحديث مع فتاة. لا تبالغ في التصرف. تتطور الصداقات مع الوقت ويمكنك أن تربك الفتاة إذا عاملتها كصديقتك المفضلة بعد مقابلتها الأولى بفترة قصيرة، خاصةً إذا كانت شخصيتها خجولة أو إذا كانت منطوية اجتماعيًا. . لا يشعر العديد من الناس بالخجل تجاه الاقتراب من الآخرين والتعامل معهم، وقد تكون صداقتك أمرًا محببًا بالنسبة لها لكنها لا ترغب في أن تبوح بذلك وتضع نفسها في موقف ضعف. كن جريئًا وابدأ المحادثة واطلب رأيها في أمر معين واطرح عليها أسئلة متعلقة بالصفوف/ الهوايات/ الأصدقاء المشتركين واحرص على متابعة سير المحادثة بسلاسة. لاحظ ما ترتديه أو تحمله أو تبدي اهتمامًا به. كن ملاحظًا جيدًا ولاحظ ما إن كانت تقرأ مقالًا من ويكي هاو على هاتفها مثلًا واستخدم ذلك لفتح محادثة معها، كأن تقول لها أنك قرأت مقالًا عن كيفية استعادة السيطرة على جمل خائف واسألها بدورها عن مقالها المفضل. أسهل طريقة لجعل وجودك محبب بالنسبة لأي فتاة هو إضحاكها، لأن قضاء الوقت معك يذكرها بقضاء الوقت الجيد، مما يجعلك تدخل قلبها فورًا. اكتشف نوع حس الدعابة الخاص بها واقضِّ وقتًا ممتعًا معها.  إنها واحدة من طرق إبقاء الأمر خفيفًا وممتعًا. يعكس سعيك لإضحاكها طوال الوقت أن كل ما تريده هو قضاء وقت ممتع مع صديقتك، سواء في منتصف حصة التاريخ المملة أو بعد تمرين قاسٍ ليلة الخميس. اجعل يومها رائعًا وسترغب في قضاء المزيد من الوقت معك، لكن لا تتحول لمهرج كل الوقت، وإلا قد تكتسب سمعة الشخص أحادي البعد، وهي شخصية مملة يفقد الناس اهتمامهم بها بعد أسبوع على الأكثر.

english_section_name: Sparking a Friendship


summary: حدد موعدًا مع طبيب أمراض جلدية. دع طبيبك يقوم بقطع الزوائد الجلدية. اطلب من الطبيب أن يجمد الجزء الزائد من الجلد. قيام طبيبك بحرق الجزء الزائد. دع الطبيب يقطع إمداد الدم للجزء الزائد. معرفة فوائد الرعاية الطبية المحترفة. دع الزوائد الجلدية دون علاج.

document: غالبية الزوائد الجلدية غير ضارة، ولكن من الأفضل التحدث مع طبيب الأمراض الجلدية إذا لاحظت أن لون الجزء الزائد أغمق من لون بشرتك أو كبير في الحجم أو غريب الشكل. في حالة إزالتك للجزء الزائد بدون استشارة مهنية، قد يُكلفك ذلك وقتًا ثمينًا في حالة كانت علامة لمشكلة أكبر. لا تُغير الزوائد الجلدية لون الجلد جذريًا لكن في حالة حدوث ذلك، تحدث إلى طبيب الأمراض الجلدية أيضًا الذى سيقوم بإزالة الجزء الزائد وإرساله للفحص إذا كان أمره مريبًا. سيقوم الطبيب بوضع كريم على الجلد لتخديره، ثم استخدام مشرط لقطع الجزء الزائد من جلدك، قد يقوم أيضًا بقص الجزء الزائد باستخدام زوج حاد من المقصات الطبية. هذه العملية- تدعى أيضًا الاستئصال- هي عمومًا عملية سريعة نسبيًا وغير مؤلمة. قد يستخدم الطبيب أثناء زيارتك لمكتبه مِسبار لوضع كمية قليلة من سائل النيتروجين على مكان الجزء الزائد من الجلد، تُسمى هذه الطريقة بالجراحة البردية وتُستخدم أيضًا لإزالة البثور. سيسقط الجزء الزائد بمجرد تجمده. تُدعى هذه الطريقة الكي ويستخدم فيها الطبيب المِسبار لتعريض سطح الجزء الزائد من الجلد إلى مصدر حرارة مباشرة. تحرق الحرارة الناتجة عن التيار الكهربائي الجزء الزائد من الجلد مما يسهل من عملية إزالته بسهولة وسرعة. تُسمى هذه الطريقة الربط ويقوم الطبيب فيها بوضع شريط صغير على قاعدة الجلد. سيمنع ذلك إمداد الدم إلى الجزء العلوي من الزوائد الجلدية ويُسبب موتها وسقوطها من على الجلد. يستغرق الأمر أيام قليلة بناء على حجم الجزء الزائد ومكانه وقد يكون مؤلم قليلًا. من المغري جدًا علاج الزوائد الجلدية في البيت، ولكن تُقدم رعاية الطبيب بعض الفوائد التى لا مثيل لها حيث يستخدم الطبيب أدوات معقمة لمنع العدوى ويقوم الطبيب أيضًا بتدليك المنطقة باستخدام كريم تخدير لتقليل الألم أثناء العملية وبعدها. بالإضافة إلى ذلك، بعض الطرق، مثل الكي، تكون متقدمة للغاية ونادرًا ما تُخلف ندبة ملحوظة. قد تحتاج الزوائد الجلدية إلى رعاية متخصصة بناءً على مكانها في الجسم، فالزوائد الجلدية في العين تحتاج غالبًا إلى طبيب عيون. يمكنك دائمًا ترك الزوائد الجلدية على حالها حيث لا يوجد سبب طبي لإزالتها إذا كانت لا تسبب لك الإزعاج. من المحتمل جدًا أن طبيبك لن يصف لك أي علاج إلا إذا كنت تشعر برغبة مُلحة في علاجها. تعتبر شركات التأمين غالبًا عمليات إزالة الزوائد الجلدية عمليات تجميلية وغير ضرورية، لذا تأكد من مراجعة تأمينك الصحى لمعرفة إذا كان سيغطي عملية إزالة الزوائد الجلدية أم لا.

english_section_name: Receiving Professional Medical Treatment for Removal

summary: ضع زيت الأوريجانو. ضع زيت شجرة الشاي. افرك الزوائد الجلدية بالألوفيرا. استخدام عجينة زيت الخروع. ضع عجينة الثوم. عالج الأمر باستخدام خل التفاح.

document: اخلط في وعاء صغير 2-3 قطرات من زيت الأوريجانو مع 4-6 قطرات من زيت جوز الهند. اغمس قطعة من القطن في هذا الخليط وضعه على الجزء الزائد من الجلد ثلاث مرات يوميًا. يجب أن ترى الجزء الزائد وهو يجف تدريجيًا. يستغرق هذ الأمر حوالي شهر. احذر من وضع الزيوت الطبيعية مثل الأوريجانو لأنها قد تُهيج الجلد. توقف عن استخدام الزيت فورًا في حال أصبح لون الجلد أحمر. يجب أيضًا تجنب علاج المنطقة المحيطة بالعينين. يُعرف هذا الزيت بخصائصه المضادة للفطريات. احصل على قطعة قطن نظيفة. اغمسها في مياه نظيفة ثم ضع ثلاث قطرات من زيت شجرة الشاي على القطن. اغسل منطقة الجزء الزائد والجلد المُحيط باستخدام القطن. كرر ذلك ثلاث مرات يوميًا. هذه طريقة فعالة لجفاف الجزء الزائد من الجلد عند استمرار وضع الزيت.   تأكد من إدراج المياه أيضًا لأنه يُقلل من احتمالية تهيج الزيت لجلدك وضع في اعتبارك وضعه على أصابعك. يمكنك تخفيف زيت شجرة الشاي عن طريق خلطه بزيت الزيتون. يوصي أيضًا بعض الناس بوضع ضمادة على المنطقة التي يتم علاجها حتى يسقط الجزء الزائد من الجلد بسبب الجفاف. كن حذرًا عند معالجة منطقة حول العينين لأن الزيت قد يُسبب التهيج. يمكنك قطع قطعة من نبات الصبار أو عصره للحصول على الجل أو شراء زجاجة من جل الصبار من المحلات. اغمس قطعة من القطن في الجل. امسح القطنة على الجزء المراد بقدر ما تريد. تعتمد هذه الطريقة على الخصائص العلاجية الطبيعية للصبار ومدى نجاح فعاليته أو فشلها. اخلط في وعاء صغير زيت الخروع وبيكنغ صودا حتى تحصل على قوام سميك. خذ قطعة قطن واغمسها في العجينة وضعها على الجزء الزائد من الجلد. ضع العجينة بقدر ما تريد حتى إذا شاهدت علامات تهيج الجلد. تُعرف فعالية هذه الطريقة بشكل كبير بين ممارسي العلاجات الطبيعية. اطحن فص ثوم طازج في وعاء صغير للحصول على عجينة. خذ قطعة قطن واغمسها في العجينة وضع كمية صغيرة منها على أعلى الزوائد الجلدية. غطِ الجزء الزائد بضمادة. يمكنك القيام بذلك مرة يوميًا.  يمكنك القيام بطريقة أخرى وهي تقطيع فص الثوم إلى شرائح. ثم خذ شريحة واحدة وضعها على مقدمة الجزء الزائد من الجلد. غطيها بضمادة. قم بهذه الخطوة في الصباح وأزل شريحة الثوم والضمادة في المساء. ستسقط الزوائد الجلدية في خلال أسبوع. خذ قطعة من القطن واغمسها في خل التفاح حتى تتشبع تمامًا بالخل. ضع قطعة القطن على الزوائد الجلدية وانتظر لبضعة دقائق. يمكنك تحريك قطعة القطن في حركات دائرية على الجلد لزيادة الامتصاص إذا رغبت بذلك. كرر هذه الحركة ثلاث مرات يوميًا حتى تسقط الزوائد الجلدية. تعتبر هذه الطريقة فعَّالة إلى حد ما. من الطبيعي أن تشعر ببعض الحكة عند وضع الخل على الجلد. إذا شعرت بالانزعاج من الأمر، خفف الخل قليلًا باستخدام المياه قبل وضعه في المرة التالية.

english_section_name: Using Natural Oils and Homemade Mixtures for Removal

summary: ضع عصير جذع نبات الهندباء. ضع عصير الليمون. ضع عصير جذع التين. ضع عصير الأناناس.

document: احصل على نبات الهندباء الطازج واعصر الجذع من أسفل لأعلى حتى يبدأ في إخراج عصير. اجمع هذا العصير على قطعة قطن وضعها على الزوائد الجلدية. كرر هذه العملية أربع مرات يوميًا. سيجفف العصير الجزء الزائد من الجلد حتى يسقط. اختر طريقة أخرى للإزالة إذا كنت تُعاني من حساسية من النباتات مثل نبات الهندباء. يُعتبر الليمون من الحمضيات الشديدة مما يجعلها ممتازة للاستخدام كمطهر. ضع عصير الليمون الطازج في وعاء. اغمس قطعة القطن في الوعاء. ضع القطن على مكان الزوائد الجلدية. كرر هذه الطريقة ثلاث مرات يوميًا. تظهر فعالية هذه الطريقة فقط بعد تكرارها عدة مرات. احصل على مجموعة من التين الطازج وأزل الجذوع. اطحن الجذوع معًا في وعاء صغير للحصول على العصير. اغمس قطعة القطن في هذا العصير وضعها على الزوائد الجلدية. يمكنك استخدام هذه الطريقة حتى أربع مرات يوميًا. ستسقط الزوائد الجلدية بعد أربعة أسابيع. يصعب معرفة مدى فعالية هذه الطريقة بصرف النظر عن الأدلة القولية عنها. اشترِ علبة عصير الأناناس من المحل أو قطع أناناس طازج واعصره لصنع العصير. اغمس قطعة القطن في العصير وضعها على الزوائد الجلدية. يمكنك القيام بهذه الطريقة حتى ثلاث مرات يوميًا. ستلاحظ في خلال أسبوع أو ما شابه أن الزوائد الجلدية ستبدأ في الإذابة والاختفاء. تعتمد فعالية هذه الطريقة على مدى تفاعل الجلد مع عصير الأناناس الحمضي.

english_section_name: Using Extracted Juices for Removal

summary: غطِ الزوائد الجلدية بطلاء الأظافر. جفف الجزء المطلوب بشريط لاصق. اربط الزوائد الجلدية. تجنب قطع الزوائد الجلدية في المنزل. تجربة العلاجات بدون وصفة طبية.

document: احصل على طلاء أظافر شفاف. ضع طبقة واحدة من طلاء الأظافر على الزوائد الجلدية على الأقل مرتين يوميًا. تأكد من تغطية الجزء الزائد تمامًا كل مرة. ستبدأ الزوائد الجلدية بالتشقق بمرور الوقت. اقطع مربعات صغيرة من الشريط اللاصق بحيث يكون قطرها حوالي 1 سم. ضع هذا المربع على مقدمة الزوائد الجلدية. ترك الشريط اللاصق سيجفف الجزء الزائد تدريجيًا حتى يسقط. يمكنك تغير الشريط اللاصق يوميًا. من المفترض أن يظهر تأثير هذه الطريقة في غضون 10 أيام. يمكنك استخدام صنارة الصيد أو خيط تنظيف الأسنان أو خيط رفيع من القطن في هذه الطريقة. اربط الخيط حول قاعدة الزوائد الجلدية. شد الخيط حتى يصبح قويًا، ولكن غير مؤلم. قص الخيط الزائد واترك الخيط في مكانه. يجب أن تسقط الزوائد الجلدية بسبب نقص الدورة الدموية. هذه من إحدى الطرق التي يقوم الطبيب بها في مكتبه باستخدام أدوات معقمة.   لا تندهش إذا تغير لون الجزء الزائد من الجلد في هذه الطريقة. هذا طبيعي ويعكس نقص إمداد الدم.  كن حذرًا عند القيام بهذه الطريقة. تأكد من منع إمداد الدم إلى الزوائد الجلدية نفسها وليس الجلد المحيط بها. إذا شعرت بأي ألم توقف فورًا واستشر طبيبك. إزالة الزوائد الجلدية بهذه الطريقة قد يُعرضك إلى احتمالية الإصابة بعدوى خطيرة فقد يُشكل النزيف مشكلة أيضًا. حتى الزوائد الجلدية الصغيرة قد تنزف قليلًا وتتطلب رعاية طبية محترفة، وقد تُصاب أيضًا بندبة ويتغير لون الجلد المكشوف. يوجد مجموعة متنوعة من العلاجات بدون وصفة طبية والتي تقوم بإزالة الزوائد الجلدية عند وضعها مرة أو مرتين فقط. يتم وضع "د. سكولز فريز أواي" مباشرة على الزوائد الجلدية وهو بارد لجعلها تسقط من على الجلد. إنها فعالية جدًا عند استخدامها بحرص. تأكد من اتباع التعليمات الموجودة بعناية حتى لا تتسبب في الضرر المحتمل للجلد المحيط بالجزء الزائد؛ من الممكن أن تتسبب في ندبات أو تغير اللون.

english_section_name: Experimenting with Alternative Methods for Removal


summary: اكتب نصًا. ارسم الإطارات. تأكد من منطقية نسق اللوحة. جرب التنويع في طريقة عرض النص. اسأل نفسك عن أهمية كل إطار. جرب التغيير في هيكلة الإطارات.

document: يتباين الطول والتفاصيل في النص الذي تكتبه تبعًا لنوع وأسلوب قصتك المصورة. إذا كانت قصتك المصورة تتألف من إطار واحد فقط، فقد يحتاج فقط إلى سطر أو اثنين، في كل الأحوال يجب عليك أن تكتبه لتستطيع الحكم جيدًا على القصة.  اكتب النص القصصي كتسلسل من الإطارات. تعامل مع كل إطار كمشهد منفصل مما يساعدك على التحكم في التدفق السردي للقصة. تأكد أن الحوار لا يهيمن على الإطار. القصص المصورة هي أداة بصرية تعتمد على الصور لإبراز المعنى، لذا لا تدع النص يتغلب على الصور. لا تقلق بشأن الأحجام الدقيقة أو التفاصيل أو الجودة، فأنت تنشئ هيكلًا مصغرًا لصور قصصك المصورة، قم بذلك بينما تقوم بكتابة النص. يساعدك هذا الرسم المبدئي على تصور تسلسل القصة المصورة.  ركز على تموضع الشخصيات بمكان مناسب داخل الإطار مع الحدث المصور، وكيف سيتناسب الحوار مع الرسم. يمكنك التعديل على الرسوم المصغرة بعد الانتهاء منها كتبديلها أو إعادة ترتيبها وما إلى ذلك. يجب أن ترشد الخطوط عيون القارئ بسلاسة بين اللوحات. تذكر أن عيون القراء تتحرك من اليسار إلى اليمين ومن أعلى لأسفل. إذا كانت قصتك المصورة بالعربية، فعين القارئ تتحرك من اليمين إلى اليسار وكذلك في نوع قصص (المانجا اليابانية). استخدم أشكال وأحجام مختلف لتقوم بتوجيه القارئ. يمكن عرض النص بطرق مختلفة ومنها:  فقاعات التفكير: للتعبير عما يدور بعقول الشخصيات المصورة. صناديق السرد: تسمح للراوي بإقامة مشهد أو وصف بعض جوانب القصة. التعبير عن الأصوات باستخدام كلمات تأثير الصوت. يمكنك استخدام أساليب التعجب خارج أماكن الكتابة العادية لإضافة تأثير إضافي. لا يمكن الاحتفاظ بأي مشهد غير مهم خلال الأفلام  وكذلك الأمر في القصص المصورة. إذا كان الإطار لا يحرك القصة أو الكوميديا أو الصراع، فيجب قطعه واستبداله أو إلغائه تمامًا. لا تلتزم الكثير من القصص المصورة الناجحة بالشكل المحدد بالإطارات. إذا كنت تقوم برسم قصتك المصورة الخاصة، فكن حرًا في تفكيرك وجرب العديد من الخيارات فيما يخص شكل الإطارات حسب رغبتك. تذكر أن أي خيار ستتخذه يجب أن يخدم القصة.

english_section_name: Creating the Rough Draft

summary: اكتب الأساسيات. اكتب حول ما تعرفه. قرر الشكل والنمط. اختر تنسيقًا مناسبًا.

document: القصص المصورة ببساطة هي عملية سرد قصصي خلال الصور المتسلسلة والتي تسمى إطارات أو لوحات، كل إطار منها يجب أن يحتوي على ذلك الحس المتحرك للأمام. هذا يعني أن القصص المصورة لا تختلف عن باقي أنواع الرواية القصصية، وبالتالي يكون عليك أن تتبع بعض الأعراف الأساسية فيما يخص الكتابة.  المكان. تقع كل قصة في مكان ما، فحتى لو كانت الخلفية بلون أبيض فقط فإنها تُعتبر المكان. المكان هو الإطار الخلفي الذي يحتوي على أفعال شخصياتك، وبناء على قصتك، قد تصبح تلك الخلفية جزءً لا يتجزأ من سرد قصتك. الشخصيات. تحتاج لا شك إلى شخصيات لتنفيذ أفكارك ولتحريك الأحداث ولكي يدور الحوار على ألسنتهم ويرتبط بهم القراء. تطوير الشخصيات مع مرور الوقت أمر بالغ الأهمية لتكوين القصص الطويلة. الصراع. تحتاج كل قصة إلى صراع يحركها، "لماذا تفعل الشخصيات ما تفعله؟" هذا هو الأساس لأي قصة، يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل التحقق من البريد أو معقدًا مثل إنقاذ الكون. الأفكار الرئيسية. الفكرة الرئيسية هي التي تقوم بتحريك اللحظات وصولًا إلى لحظة الحدث الرئيسي، وهي الأفكار التي تعرضها على القراء. إذا كنت تكتب قصص كوميدية، فما هي طبيعة النكات؟ إذا كنت تكتب قصة حب، فما الدروس المستفادة من الحب؟ الأسلوب. هو الروح الخاصة بقصتك المصورة. هل تقوم بكتابة الكوميديا؟ هل قصتك تعتمد على الدراما؟ ربما ترغب في كتابة الرسوم السياسية. تتوفر لك الكثير من الاحتمالات التي لا تنتهي حيث يمكنك الجمع بين الكوميديا والدراما، أو أن تجعلها كوميديا سوداء أو غير ذلك؛ ربما كتابة رومانسية أو قصة سياسية مثيرة. يتم التعبير عن أسلوبك من خلال الحوار والنص السردي والصور. اكتب عما تعرفه حتى تبدو كتابتك أكثر واقعية وحقيقية؛ يساعدك ذلك في المحافظة على أسلوب خاص مميز في كتابتك، ومنعك من نسخ الأفكار من الكتب الأخرى. يجب أن تختار النمط الخاص بالرسوم عند صناعة قصص مصورة، فهو أول ما تقع عيون القراء عليه في كتابك. اختر نمطًا يتطابق مع رؤيتك الكاملة لقصتك المصورة.  جرب أنماطًا مختلفة حتى تجد النمط الذي تشعر أنه يتسق مع ما ترسمه وتكتبه؛ هناك العديد من الأنماط المنتشرة التي يمكنك أن تتمرن عليها وتعمل على تطويعها للهدف الذي تريده. وإليك بعض الأمثلة:  الإنمي والمانجا اليابانية. الأبطال الخارقون القصاصات الفنية الأبيض والأسود العصيان الرمزية (الأشكال العصوية) الرسومات الكرتونية   تتطلب الدراما نمطًا بصريًا أكثر تفصيلًا من الكوميديا. لكن كما الحال مع كل قاعدة، هناك دومًا استثناءات. لا يوجد إجماع حول اختيار الشكل في القصص المصورة، فهي عادة تكون منحصرة في ثلاث فئات "إطار واحد" أو "شريط" أو "صفحة كاملة". جرب أشكالًا مختلفة حتى تصل إلى أكثر ما يناسب قصتك وشخصياتك ورؤيتك.  تخصيص إطار واحد للقصص المصورة الكوميدية هو الأمر الأكثر اعتيادية. الكوميديا لا تتطلب الكثير من الإعدادات، وتعتمد على النكات البصرية دون الحاجة إلى الكثير من الحوار، ربما سطر واحد أو اثنين. يصعب تكوين عملية السرد باستخدام إطار واحد، لذلك يتم استخدام إطار أو اثنين في القصص المصورة السياسية. شريط القصص المصورة هو سلسلة من الإطارات. ليس هناك طول محدد للشريط، لكنها عادة ما تتشكل من سطر واحد أو سطرين ومن إطارين إلى أربعة إطارات لكل منهما. تتسع شعبية هذه الطريقة في القصص المصورة على الإنترنت والنكات اليومية في الصحف، لأنها تسمح بتنمية السرد القصصي وفي نفس الوقت تُعتبر قصيرة كفاية لإنتاجها بانتظام. الصفحة الكاملة من القصص المصورة هو عمل أكبر من الشريط، توفر لك المزيد من الحرية للتعامل مع الإطارات، ولكنك تحتاج إلى المزيد من المحتوى في كل صفحة، يُعد إنشاء صفحة كاملة هو نتيجة العمل على كتاب قصصة مصورة أو رواية مصورة، لأنك تقوم بقص قصة أطول وأكثر تماسكًا.

english_section_name: Developing the Comic

summary: ارسم الإطارات. أضف المحتوى إلى الإطارات التي رسمتها. ارسم الخطوط النهائية. امسح القصة المصورة ضوئيًا. عدل الصور. اصنع خطًا خاص بك للكتابة. أضف فقاعات الحوار والكلام باستخدام الفوتوشوب. قم بتلوين القصة المصورة.

document: استخدم المسطرة لرسم الإطارات واختر أوراقًا مناسبة. في حالة الرسومات التي سيتم إدراجها في زوايا فردية منفصلة، يمكنك التعامل معها عن طريق رسمها على ورق منفصل ثم تجميع الرسومات بعد عملية المسح الضوئي.  إذا كنت تسعى للنشر في صحيفة، فإن الحجم القياسي هو 33 × 10 سم لأربعة إطارات كل منها 8 سم. يتم رسم شريط القصص المصورة بضعف حجم الطباعة، مما يعني أن حجم الطباعة النهائي سيكون 15 × 4.5 سم. يساعدك العمل على حجم أكبر من رسم التفاصيل بسهولة.  يمكن أن تكون القصص المصورة على الويب في أي حجم تريده، مع الأخذ في الاعتبار حجم عرض المشاهدة النموذجي. إذا كانت جودة القصة المصورة بدقة 1024 × 768 فلن يكون لأغلب القراء أي مشكلة في عرضها.ضع في اعتبارك أن القراء لن يحبذوا تحريك الصفحة يمينًا ويسارًا، ولهذا التزم بتحريك االأحداث صعودًا وهبوطًا. ارسم بشكل خفيف باستخدام القلم الرصاص حتى يكون بإمكانك مسح وتعديل الأخطاء، استمر في تعديل الرسم حتى تصل إلى الصورة المُرضية قبل إضافة الحبر. تأكد من ترك المساحة اللازمة للحوار. اترك مساحة كافية لتشمل فقاعات الحوار وفقاعات التفكير وصناديق السرد وكلمات تأثير الصوت. يقوم العديد من الفنانين بالتحبير فوق القلم الرصاص وهذا يسمح لهم بمسح الخطوط الزائدة من الرسم بالقلم الرصاص بعد الانتهاء من التحبير. خذ وقتًا كافيًا للتأكد من أن كل الخطوط النهائية قد تم تحبيرها. اذا كنت تكتب الحوار باليد، فاكتبه الآن. راجع الحوار والنص بينما تقوم بالكتابة. هناك احتمالات للتغيير عندما تتحول الكلمات من نص إلى قصة مصورة. يمكنك أن تقوم بمسح عملك على جهاز الحاسب الآلي بمجرد الإنتهاء من عملية التحبير. تسمح لك تلك العملية بإضافة النص المكتوب وأيضًا تعديل الصور باستخدام البرامج المخصصة لذلك، كما يجعل نشرها على الإنترنت أكثر سهولة.  اعمل المسح الضوئي بإعداد 600 DPI؛ تحافظ تلك الجودة على وضوح الصورة وسلامة ونقاء التفاصيل.  إذا كان حجم القصة المصورة كبيرًا لتتم عملية المسح الضوئي مرة واحدة، قسمه إلى أجزاء ثم اجمعه مرة أخرى عن طريق برنامج (فوتوشوب). تأكد من اختيار إعدادات التدرج الرمادي عند مسح الصور الأبيض والأسود، وهو الأمر المهم للصور التى تحتوي على الكثير من التظليل. بمجرد الإنتهاء من عملية المسح الضوئي للقصة المصورة، استخدم برنامج فوتوشوب لمسح الأخطاء الصغيرة أو خطوط القلم الرصاص التي قد تكون نسيتها. يمكنك استخدام برنامج الفوتوشوب أيضًا في إضافة بعض الظلال وخطوط أكثر وضوحًا. استخدم خط كتابة خاص بك لتجعل قصصك المصورة فريدة من نوعها. يوجد العديد من البرامج المتاحة على الإنترنت لإنشاء الخطوط؛ بعضها مجاني والبعض الآخر مدفوع. من أشهر تلك البرامج برنامج "فونت كريتور" (بالإنجليزية: FontCreator).  اصنع خطًا يتسق مع طريقة الكتابة والنمط البصري الخاص بقصصك المصورة. يمكنك أن تستخدم خطوطًا مختلفة للشخصيات، لكن تلك الاختلافات قد تؤدي إلى التشتت. يمكنك باستخدام فوتوشوب أن تقوم بعمل عدة طبقات تكون منفصلة عن الرسم الأصلى لكنها تظهر ككجزء منه، يجب أن تكون طبقة النص وطبقة فقاعة الحوار منفصلتين عن طبقة الرسم.  يجب أن يكون النص هو الطبقة الأعلى ثم طبقة الفقاعة التي تحتويه ثم الرسمة الأصلية في آخر الترتيب. افتح خيارات المزج في طبقة فقاعة الحوار. ستنتج عن تلك الخطوة تحديد خط عريض حول فقاعة الحوار عند الإنتهاء منها. نفذ الإعدادت التالية بعد اختيار قائمة الحواف:  الحجم إلى 2 بكسل. الموضع إلى الداخل. وضع المزج إلى عادي. التعتيم إلى 100% نوع تعبئة الألوان. اللون إلى الأسود.   أدخل النص على الطبقة الخاصة به. سيظهر النص في داخل محيط الفقاعة. استخدم الخط الذي أنشأته سابقًا أو حدد خطًا مناسبًا للنمط البصري الخاص بك. "كوميك سانس Comic Sans " هو أحد أنواع الخطوط الشائعة للقصص المصورة. حدد الطبقة الخاصة بفقاعة الحوار. استخدم أداة رسم الشكل البيضاوي لرسم فقاعة أو دائرة بيضاوية حول النص الذي كتبته. ضع المؤشر في منتصف النص وأضغط على مفتاح "Alt" ثم اسحب الفأرة لكى ترسم الشكل البيضاوي باتساق متساوي من كل الجهات مع النص. استخدم أداة التحديد متعددة الأضلاع واضغط على زر "Shift" بينما تقوم بالنقر على الفأرة لتصنع ذيل المثلث الحاد. اختر اللون الأبيض لفقاعة الحوار. اضغط على “Alt + Del” لملء التحديد في طبقة فقاعة الحوار. سيظهر الخط الخارجي تلقائيًا وبهذا تكون قد أنهيت تكوين فقاعة الحوار. يتم طباعة العديد من القصص المصورة باللونين الأبيض والأسود، ولكن توجد بعض الخيارات الأخرى عندما يتعلق الأمر بتلوين القصص المصورة. يمكنك أن تقوم بتلوين الصفحة مباشرة باستخدام أساليب التلوين العادية، ويمكنك أن تقوم بالتلوين عبر جهاز الحاسب الآلي بعد قيامك بعملية المسح الضوئي.  يتم تلوين الكثير من القصص المصورة باستخدام البرامج مثل: فوتوشوب (Photoshop) وإليستريتور (Illustrator)، والتي  تجعل عملية التلوين أقل مللًا مما كانت عليه في الماضي. تذكر أن القارئ يرى القصة المصورة كاملة ويرى الإطارات الفردية في نفس الوقت. يجب عليك أن تحافظ على الألوان متماسكة خلال قصتك بالكامل لتحافظ على الإطارات بعيدة عن التشتيت. استخدم عجلة الألوان لتتأكد من أن الألوان التي تستخدمها تتناسب مع بعضها. تساعدك عجلة الألوان في الاختيار عندما تجد الملايين من الألوان المتوفرة على أجهزة الكمبيوتر الحديثة.  تتكامل الألوان التي تتواجة على عجلة الألوان. تلك الألوان لها تباين مرتفع لذا يجب أن يتم استخدامها بكميات معقولة حتى تتجنب أن تكون مزعجة للأنظار. توجد الألوان المتكاملة بجوار بعضها على عجلة الألوان، ويكون من المُرضي عادة وجودها معًا. الألوان الثلاثية: هي ثلاثة ألوان متباعدة بالتساوي على عجلة الألوان، عادة يكون لون واحد منها مهيمن على الرسم ويستخدم اللونين الأخرين كألوان ثانوية.

english_section_name: Drawing the Comic

summary: قم بتحميل الصور على شبكة الإنترنت وانشر الروابط. أنشئ حسابًا على موقع "ديفينت أرت". صمم موقع الإلكتروني الخاص على شبكة الإنترنت للقصص المصورة. تواصل مع دور النشر والصحف. أرسل أعمالك إلى مكتب نشر. اعتمد على النشر الذاتي.

document: إذا كنت ترغب في مشاركة قصتك مع العائلة والأصدقاء فإن تحميل الصور على موقع مجاني هي أسهل طريقة لذلك. قم بإنشاء حساب على تلك المواقع المتخصصة مثل "فوتو باكيت" ( PhotoBucket ) أو "إيميج شاك" (ImageShack) أو "إيمجور" (imgur).  أرسل الروابط إلى من تريد، وانشرها على مواقع التواصل الاجتماعي، وابحث عن منتديات هواة القصص المصورة وشاركهم قصتك ليراها الناس بمختلف أنحاء العالم. (بالإنجليزية: Deviant Art). يُعتبر هذا الموقع من أكبر المنصات الإلكترونية الأكثر شعبية لنشر الفن، لديهم قسم كامل مخصص للرسوم المتحركة والقصص المصورة. كلما نشرت واحدة من صور أعمالك يترك لك المتابعون تعليقات مما يتيح لك فرصة التفاعل مع الآراء المختلفة. يساعدك التفاعل مع فنانين آخرين عبر هذا الموقع على اكتساب أفكار ووجهات نظر جديدة تثقل من قدرة إبداعك الخاص. إذا كنت تعتقد أن لديك المحتوى الكافي الذي تستطيع أن تبدأ نشره للعالم، قم بإنشاء موقعك الإلكتروني، فتلك هي أفضل طريقة لزيادة عدد متابعيك دون الحاجة إلى وسائل النشر التقليدية. يحتاج الأمر المزيد من الوقت والجهد، لكنه أفضل من استخدام مواقع استضافة الصور والفوائد التي ستعود عليك أكثر بكثير.  صمم موقعك بشكل يبدو احترافيًا. إذا كان الموقع لا يعمل بشكل جيد ولا يتطابق مع أسلوبك الخاص في قصصك المصورة، فإنك ستبعد المتابعين بدلًا من اجتذابهم. خذ وقتك في متابعة كيفية تسيير واستخدام المواقع الناجحة في هذا المجال وكيفية دمج أسلوبهم في القصص المصورة إلى الموقع الإلكتروني. صمم موقعك الإلكتروني بشكل محترف. ستجد أن الأمر أرخص مما كنت تعتقد، وخاصة إذا عثرت على المساعدة اللازمة من المصممين. استخدم المنصات الإلكترونية مثل "ديفيانت أرت" لتعثر على مصمم يشابهك بالتفكير يستطيع أن يصمم صفحتك الإلكترونية. انشر التحديثات على فترات متقاربة. من الضروري في النشر على شبكة الإنترنت أن تجعل الناس يعودون للتصفح، لذا قم بإعداد جدول منتظم لنفسك لتحديد مواعيد التحديث. إذا كان القراء يعرفون متى يتوقعون التحديث التالي فسيعودون بدون الحاجة إلى الإعلان عن ذلك. التفاعل مع القراء. لا تجعل تفكيرك ينحصر فقط في التحديث بإدراج القصص المصورة الجديدة وإنما بالتفاعل مع الناس من وقت. خذ بعض الوقت لكتابة بعض التدوينات والرد على التعليقات التي يتركها لك القراء، فذلك يخلق رابطًا قويًا بينك وبين الجمهور. تحدث مع وكالات النشر إذا كنت تجد أن قصصك المصورة تتناسب مع الصحف. تقوم دور النشر بنشر وبيع القصص المصورة إلى الصحف في جميع أنحاء العال.  تتلقى تلك الوكالات الآلاف من القصص المصور كل عام وعادة لا يتم نشر إلا ثلاث أو أربع فقط. تواصل مع دور النشر والصحف الشهيرة مثل:  دار الشروق. دار الهلال. دار العين. إذا كانت قصتك المصورة لا تناسب النشر في الصحف فربما يكون عليك التوجه إلى ناشري القصص المصورة التقليديين. توسعت صناعة نشر القصص المصورة خلال العقود الماضية والآن تشمل جميع أنواع الروايات المرسومة والقصص المصورة.  لاحظ أن الشركات الضخمة مثل "دي سي  كوميكس" و"مارفيل Marvel" لا تقبل المساهمات للمبتدئين لذا سيكون عليك أن تصنع لك اسمًا أولًا قبل أن تحاول العمل معهم. جرّب مراسلة بعض هذه الشركات الضخمة مثل:  DC Comics دي سي كوميكس  Image Comics إيمدج كوميكس  دارك هورس Dark Horse. يوجد العديد من الناشرين المستقلين الذين يبحثون دائمًا عن تقديمات جديدة. أدى انتشار أدوات النشر الذاتي إلى ازدياد سهولة نشر المواد زيادة كبيرة مثل المساحة الإبداعية التي يهيئها موقع أمازون والتي تسهل على الكثيرين متاعب النشر، ستقوم بوضع قصصك المصورة تلقائيًا على موقع أمازون، وطباعة نسخ مقابل الطلبات على القصص. هذا يزيح أعباء العمل والطباعة والتوزيع من على كتفيك.

english_section_name: Publishing Your Comic


summary: تحدَّث إلى طبيبك. تحدَّث إلى مختص غذائي مرخص. احتفظ بمفكرة يوميات للطعام. اكتب خطة لنفسك. ابحث عن رفيق.

document: احجز موعدًا لاستشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات في أسلوب الحياة أو التمارين أو الطعام. سيخبرك بما هو مناسب وآمن لحالتك الصحية.   اشرح له أنك تود تحسين غذائك، وقدِّم له بعض المعلومات المتعلقة بسبب إحداث تلك التغييرات وما تود تحقيقه. اسأل الطبيب كذلك إن كانت لدية أية اقتراحات لك. كثيرًا ما يمكن للطبيب مساعدتك إن كنت تنتظم في تناول بعض الأدوية أو تعاني من حالة صحية أو ترغب بإنقاص وزنك. أولئك المختصون هم خبراء مرخصون بالتغذية ويمكنهم تقديم معلومات عندما تحاول تكوين عادات غذائية صحية. هذا الجانب هو اختصاصهم.   اطلب من الطبيب إحالتك إلى طبيب تغذية متخصص، ويمكنك كذلك إجراء بحث عبر الإنترنت. تحدَّث إلى اختصاصي التغذية عن هدفك من تحسين عاداتك الغذائية وما تأمل تحقيقه بتحسين عاداتك. اسأله عن أي تغييرات أخرى تظنها مفيدة لك. يمكن للطبيب اقتراح تغييرات إضافية بديلة عن التي فكرت بها. قبل بدء تغيير نظامك الغذائي، أعدّ مفكرة يوميات تُتابع فيها طعامك لأن التدوين اليومي يمنحك نظرة عن كثب إلى نقطة البداية، ويجعلك تدرك مواطن قوتك وضعفك، كما يساعدك في تحمل المسؤولية أثناء تطوير عادات غذائية جديدة وصحية.   تابع ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع على الأقل. حاول تحرّي الدقة قدر الإمكان، ودوّن كل شيء حتى اللقيمات التي تتناولها أثناء إعداد الطعام. لا تنسَ متابعة المشروبات التي تتناولها، فهذا جزء هام من النظام الغذائي الصحي. بعد الكتابة في اليوميات لبضعة أيام قُم بتحديد المناطق التي تود إحداث تغييرات فيها. قد تلاحظ مثلًا أنك لا تشرب ماءً كافيًا أو لا تتناول الفطور. تلك فرص رائعة لإحداث تغييرات. قم بإعداد خطة لعاداتك الغذائية الصحية الجديدة باستخدام نصيحة الطبيب ومفكرة اليوميات. ستساعدك قائمة الأعمال هذه في تجهيز نفسك للنجاح على المدى الطويل.  قد يفيدك البدء بكتابة قائمة بكل التغييرات الصغيرة التي تود إحداثها في طعامك وأنماط تناولك له. قم بترقيم التغييرات أو وضعها في قائمة من أجل معرفة متى تنتهي من كل جزء منها. من الأفضل اختيار تغيير واحد أو اثنين في كل مرة، فمحاولة قلب نظامك الغذائي رأسًا على عقب مرة واحدة قد يُصعِّب الاستمرار به لمدة طويلة.  حدد وقت التغييرات التي ستحدثها أسبوعيًا أو كل بضعة أسابيع. تابع مدى نجاحك من عدمه بعد بضعة التغييرات. عندما تحاول إجراء تغييرات في أسلوب حياتك فقد يفيدك إيجاد صديق أو فرد من العائلة لمساندتك، فالعديد من الناس ينجحون أكثر عندما يتمتعون بالدعم خلال إجراء التغييرات.  تحدَّث إلى أصدقائك أو أفراد عائلتك أو زملائك بشأن خطتك لتحسين نظامك الغذائي. اسأل إن كان أي شخص يود الانضمام إلي، فستتمكنان معًا من التعاون لإيجاد أفكار صحية لتناول الطعام أو إعداد الوصفات أو مواجهة الأوقات الصعبة. يمكنك أيضًا الاشتراك في مجموعات دعم عبر الإنترنت أو المنتديات والتي يحاول الآخرون فيها تحسين عاداتهم الغذائية.

english_section_name: Getting Ready to Improve Your Eating Habits

summary: تناول وجبات منتظمة محددة المواعيد يوميًا. تناول إفطارًا غنيًا بالبروتينات والألياف. تناول وجبات خفيفة صحية. تناول الوجبات الرئيسية لمدة 20 دقيقة على الأقل. توقف عن تناول الطعام عند الشعور بالرضا لا الامتلاء. اغرس العادات الغذائية الصحية في أولادك.

document: إن تناول الطعام الصحي هو مجرد جزء من المعركة، ولكن تناوله بانتظام وفي أوقات منظمة يساويه في الأهمية إن لم يكن يزيد عنه. عليك معرفة أن تناول الطعام بتواتر كبير أو قليل تسبب فجوات في يومك مما يخفض معدل الأيض ويسبب رغبات غير منتظمة في تناول الطعام. من الهام أن نخضع للتغذية المناسبة خلال اليوم لتقليل الشعور بالقلق والتمكن من أداء المهام بحيوية.  من المهم تناول وجبات منتظمة ومتوازنة كل يوم. بشكل عام، من المهم تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات. بعض الناس يفضلون تناول أربع أو خمس وجبات صغيرة يوميًا بينما يفضِّل الآخرون الالتزام بنظام الوجبات الثلاث. يختلف هذا الجدول الزمني بين شخص وآخر، ولكن ليس من الصحي تفويت الوجبات. أظهرت دراسة أنه عندما تناولت الفئران وجبة واحدة كبيرة خلال اليوم وصامت لباقي اليوم ازدادت لديهم مقاومة الأنسولين ونسبة الدهون بالبطن.  خطط لتناول وجبات سريعة أو سهلة الإعداد لتسهيل الحفاظ على انتظام تناول الطعام. بعض الأطعمة مثل الزبادي والفواكه والمكسرات والبيض المسلوق والجبن ومخفوق البروتين يسهل تناولها سريعًا ولا تتطلب وقتًا طويلًا لإعدادها. عندما تخطط لضبط إيقاع تناول الطعام فمن المهم كذلك تناول الطعام المناسب في كل وجبة. هذا الأمر ينطبق خصوصًا على وجبة الإفطار، فهي التي تُمهد الطريق لباقي اليوم.   أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين تساعد في تجنب الجوع خلال اليوم. لقد شعر الناس برضا أكبر وأظهروا نقصًا في رغبة تناول الطعام خلال اليوم.  كما أن وجبات الإفطار التي تحتوي على كميات عالية من الألياف لها فائدة كذلك. تضيف الألياف كتلة إلى الوجبات وتستغرق وقتًا أطول لهضمها مقارنة بالأطعمة الفقيرة بالألياف. يساعد ذلك على زيادة الرضا ويقلل الشعور بالجوع خلال اليوم.  إليك أمثلة على الإفطار الغني بالبروتينات والألياف: قطعة خبز صغيرة من القمح الكامل مع البيض المخفوق والجبن وبجانبه ثمرة فاكهة وشوفان كامل الحبة مزود بالفواكه المجففة والمكسرات أو مخفوق مصنوع من الزبادي اليوناني والفواكه. يظن العديد من الناس أن تناول الوجبات الخفيفة يزيد الوزن، ولكن التخطيط الذكي للوجبات الخفيفة بين الوجبات قد يساعد في تقليل الشهية وتزويدك بالطاقة خلال اليوم   لا تدع نفسك تصاب بالجوع الشديد بحيث تفرط في تناول الطعام خلال أوقات الوجبات. إن كانت وجبتك التالية على بعد أكثر من ساعة فتناول وجبة خفيفة من أجل تقليل الشهية ومنع تناول الطعام بإفراط. ثمة وقت آخر مناسب لتناول وجبة خفيفة وهو قبل أو بعد ممارسة التمارين. الوجبات الخفيفة قد تساعد في تزويد جسدك بالطاقة التي يحتاجها من أجل ممارسة التمارين الجيدة أو مساعدة جسدك في التعافي من التمارين. إن كنت تحاول إنقاص الوزن فلا يجب أن تزيد الوجبات الخفيفة عن 150 سعر حراري. يجب تناول الوجبات الخفيفة فقط عندما تكون جائعًا فعلًا ويحين وقت تناولها. تتضمن الوجبات الخفيفة الصحية الآتي: ربع كوب من المكسرات أو كسرات خبز كامل الحبة مع الحمص أو التفاح مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني أو خبز يوناني صغير. أظهرت الدراسات أنه كلما أبطأت في تناولك للطعام كلما شعرت بالرضا بعد الوجبة. إن قضاء 20 دقيقة على الأقل في تناول الوجبات قد يساعدك في إبطاء معدلك من أجل الشعور بالرضا السريع مع تناول طعام أقل. إن قضاء الوقت في تناول الطعام بيقظة والاستمتاع بكل قضمة يعد وسيلة مُثلى لمنع فرط تناول الطعام والحرص على تلبية رغبات جسدك.   أولئك الذين يتناولون طعامهم ببطء لم يشعروا بالرضا أكثر من غيرهم ممن يتناولون طعامهم سريعًا فحسب، بل إنهم يتناولون طعامًا أقل أيضًا. قد يعود ذلك إلى حقيقة إدراكهم أنهم قد شعروا بالرضا ولم يتناولوا الطعام حتى الشعور بالتخمة. جرب هذه الحيل لمساعدتك في إبطاء سرعتك: ضع مؤقتًا لمدة 20 دقيقة، واترك الشوكة بين كل قضمة وأخرى، واشرب الماء بين القضمات، وتحدَّث إلى أصدقائك أو عائلتك أثناء تناول الطعام، أو قم بعدّ المرات التي تحتاجها لمضغ كل قضمة. لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام كذلك. أطفئ التلفاز والهاتف المحمول أثناء تناول الطعام، وحاول تجنُّب القراءة أو تفقُّد رسائل البريد الإلكتروني أو القيام بعمل آخر أثناء تناول الطعام. عندما تتناول الطعام حتى الشعور بالامتلاء أو التخمة فمن المؤكد أنك تتناول سعرات حرارية أكثر من حاجة جسدك. هذه ليست عادة جيدة وقد تتسبب بزيادة الوزن.  قد يصعب عليك معرفة متى تشعر بالرضا، لأن المخ والمعدة يحتاجان إلى 20 دقيقة لإيصال هذا الشعور. لهذا من المهم تناول الطعام ببطء. بشكل عام، الشعور بالرضا يكون التالي: نقص الشعور بالجوع، وعدم الاهتمام بالطعام، وشعور طفيف بالتمدد أو عدم الحاجة لتناول الطعام لبضع ساعات. عندما تشعر بالرضا فذلك يعني أنه ثمة طعامٌ متبقٍ في الطبق. عندما تتناول حتى الشعور بالامتلاء أو التخمة فإنك قد تشعر بالتالي: عدم الراحة أو الغازات أو المرض أو الشعور بتمدد بالغ في البطن. عندما تشعر بالامتلاء فمن المرجح أنك قد أنهيت طبقك أو حظيت بحصص إضافية. إن كنت تحاول تحسين عاداتك الغذائية فحاول تحسين عادات عائلتك الغذائية كذلك.   يصعب حمل الأطفال على تناول الطعام الصحي، ولكنهم سريعو التعلم ويقلدون سلوكيات الوالدين.  يساعد الطهو مع الأطفال واصطحابهم إلى متجر البقالة في شعورهم بالاندماج والشوق لتجربة أطعمة جديدة وصحية.  قدِّم الأطعمة الجديدة لأطفالك تدريجيًا. إن كنت قد بدأت تأكل طعامًا صحيًا للتو في المنزل فربما لا يرغب أطفالك بتقليدك مباشرة. كن صبورًا معهم أثناء تغيير أذواقهم لتناسب نمط طعامك الجديد. كن مبدعًا في تناول الأطعمة والوجبات الخفيفة. إعداد طعام ممتع ومثير للاهتمام قد يجعل الأطفال أكثر رغبة في تجربة أشياء جديدة. يمكنك مثلًا تشكيل وجه ضاحك باستخدام فاكهة مقطعة أو تشكيل مظهر النمل على عود الخشب باستخدام الكرفس وزبدة الفول السوداني وفوقهما الزبيب.

english_section_name: Changing How You Eat

summary: اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون. تناول خمس إلى ثمان حصصٍ من الفواكه والخضروات يوميًا. اختر الحبوب الكاملة بدلًا من المعالجة. قلل من تناول الأطعمة السريعة المعالجة. أكثِر من شرب الماء. جرب تناول المكملات الغذائية.

document: البروتين الخالي من الدهون هو أحد العناصر الغذائية الأساسية في طعامك، حيث يزودك بالمتطلبات الأساسية لمعظم عمليات ووظائف جسدك. اختيار مصادر صحية وقليلة الدهون من البروتين في كل وجبة يساعدك في تلبية احتياجات جسدك يوميًا.   بشكل عام، تساوي الحصة الواحدة من البروتين 85 إلى 113 جرامًا، وهذا يساوي حجم راحة يدك تقريبًا.   يجب أن تكون معظم اختياراتك من البروتينات قليلة الدهون، وهي تلك التي تحتوي كميات عالية من البروتين وقليلة من الدهون مما يحافظ على وزنك الصحي. اختر أطعمة مثل: الدجاج والبيض واللحم البقري قليل الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدهون. من المناسب تناول بروتينات غنية بالدهون من وقت لآخر، ولكن يجب ألا تكون المصدر الرئيسي للبروتين لديك. الفواكه والخضروات قليلة السعرات وغنية العناصر الغذائية. يساعدك تناول الحصص المناسبة من تلك الأطعمة في الحصول على متطلبات جسدك من العديد من العناصر الغذائية يوميًا.   تساوي الحصة الواحدة من الفواكه نصف كوب أو قطعة صغيرة من الفواكه. بينما الحصة الواحدة من الخضروات تساوي كوبًا واحدًا أو كوبين من الخضروات الخضراء الليفية. اجعل نصف طبقك يحتوي على الخضروات أو الفواكه لمساعدتك في تلبية هدفك اليومي. اختر تشكيلة من الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة لأنها تحتوي على مغذيات أكثر مقارنةً بالخضروات ذات الألوان الفاتحة. اختر مثلًا السبانخ بدلًا من الخس. اختر كذلك تشكيلة واسعة من الفواكه والخضروات كل يوم وأسبوع. إن كنت تتناول نوعًا أو اثنين فقط من الفواكه والخضروات فإنك تقلل العناصر الغذائية التي تحصل عليها. عندما تأكل الطعام مثل الخبز أو الأرز أو المكرونة فمن المفيد تناول الحبوب الكاملة 100% بدلًا من المعالجة.   الحبوب الكاملة أقل معالجة وتحتوي على الحبة بكاملها. تلك الأطعمة تكون أغنى بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. اختر أطعمة مثل: الأرز البنيّ والكينوا وحبوب الشوفان الكاملة وخبز القمح الكامل 100%. لا تحتوي الحبوب المعالجة على الأجزاء الغنية بالعناصر الغذائية من الحبوب، وهي أقل غنى بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى. تتضمن الحبوب المعالجة الخبز الأبيض والمكرونة البيضاء والأرز الأبيض. تساوي الحصة الواحدة من الحبوب 28 جرامًا، ويساوي ذلك شريحة من الخبز أو نصف كوب من المكرونة أو الأرز. تناول ثلاث إلى أربع حصص من تلك الأطعمة يوميًا. تحتوي تلك الأطعمة على الكثير من السكر والدهون والصوديوم والسعرات الحرارية بشكل عام. للمساعدة في الحفاظ على طعام ووزن صحيين فمن المهم تقليل تناول تلك الأطعمة.   قلل من تناول الأطعمة التالية: الحلويات والكعك والبسكويت والمعجنات والوجبات المجمدة واللحوم المعالجة ورقائق الشيبس. حاول تناول أطعمة كاملة وغير معالجة مثل الفواكه والخضروات النيئة أو المجمدة أو المعلبة دون الصلصات، أو البروتينات المجمدة أو الطازجة دون إضافات أو الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدهون. يعد الحفاظ على رطوبة الجسد عاملًا أساسيًا في خطة تناول الطعام الصحي، حيث تساعد في أداء وظائف الجسد.  جميعنا يحتاج إلى كميات مختلفة من السوائل المرطبة كل يوم. الإرشادات الجديدة تقترح هذه الطريقة لمعرفة الكمية التي تحتاج لشربها يوميًا: اقسم وزنك بالرطل على اثنين وبهذا تحصل على عدد الأونصات الذي تحتاجه يوميًا. إن كنت تزن 150 رطلًا فعليك شرب 75 أونصة أو أكثر من تسعة أكواب بقليل. حاول شرب هذا القدر بشكل مبدئي، ويمكنك تقليل الكمية مع استمرارك في تنفيذ النظام الغذائي. اختر المشروبات الخالية من السكر والكافيين (حيث تساهم أكثر في ترطيب جسدك). المشروبات المناسبة هي الماء والماء المُنكه والقهوة والشاي الخاليان من الكافيين.  قلل أو امنع تناول المشروبات المحلاة. قد يؤدي شرب المشروبات المحلاة لزيادة الوزن، لذا امتنع عن شرب المشروبات الغازية والعصائر والشاي المُحلى والمشروبات الكحولية. قد تساعد المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن في الحفاظ على نمط غذائك الصحي. تضيف تلك المكملات إلى العناصر الغذائية التي تحصل عليها إلى جانب طعامك، حيث تفيد أولئك الذين يعانون من حساسية الطعام أو الموانع الغذائية أو الذين يتخيرون طعامهم.  جرب تناول المكملات متعددة الفيتامينات، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، لذا فهي مثالية لكل الأغراض. جرب إضافة مكملات الحديد. بعض الناس وخصوصًا الإناث في فترة الحيض قد يحتجن إلى الحديد بنسبة زائدة. يوجد فيتامين ب12 عادة في الأطعمة الحيوانية، وقد يحتاج النباتيون إلى مكملات إضافية منه.   لا يجب الاعتماد على مكملات الفيتامينات والمعادن بكثرة أو استخدامها بدلًا من الأطعمة الحقيقية والكاملة. الغرض منها هو الاستخدام كمكملات للحصول على طعام صحي ومتوازن. استشر الطبيب دائمًا قبل بدء تناول أي مكملات من الفيتامينات والمعادن، فليست كل المكملات آمنة ومناسبة للجميع.

english_section_name: Changing What You Eat


summary: حدّد موعدًا مع طبيبك. احصل على إحالة لطبيب علاج طبيعي. جرّب علاج نقاط الزناد الليفي العضلي. فكّر باستخدام حقنة مواد ستيرويدية لعلاج الألم.

document: إن لم تستفد من الانتظار أو العلاج المنزلي أو العلاجات البديلة في تخفيف ألم أسفل الظهر، حدّد حينها موعدًا مع طبيبك. سيقوم الطبيب بفحصك لمعرفة ما إن كان الألم يحدث بسبب مشكلة خطيرة في العمود الفقري: الانزلاق الغضروفي والضغط على العصب وعدوى العظام وهشاشة العظام وكسور العظام والتهاب المفاصل أو السرطان في المراحل المتقدمة. بالنسبة للتعامل مع الألم، يمكن أن يصف الطبيب مضادات الالتهاب غير الستيرويدية بقوة أكبر أو أن يصف مسكّنات للألم.  الأشعة السينية وأشعات العظام والأشعة المقطعية ودراسات التوصيل العصبي كلها طرق تستخدم لعرض وتشخيص مشاكل العمود الفقري. يمكن أن يطلب منك الطبيب أيضًا فحص دم ليتمكن من معرفة ما إن كنت تعاني من التهاب المفاصل الروماتويدي أو عدوى في العمود الفقري (التهاب النقى أو التهاب السحايا). يمكن أن يحيلك الطبيب إلى مختص طبي (طبيب العظام أو طبيب الأعصاب أو طبيب الروماتيزم) لاكتشاف سبب ألم أسفل الظهر. إن كان ألم أسفل الظهر مزمنًا (يزعجك للكثير من الأشهر أو السنوات) ويتعلق بضعف العضلات أو سوء وضع الجسم أو الحالات التآكلية (هشاشة العظام)، يتوجّب عليك التفكير في العلاج التأهيلي للعمود الفقري. ستحتاج على الأرجح إلى إحالة من طبيبك. يمكن لطبيب العلاج الطبيعي تعليمك الإطالات المحددة وتمارين القوة المحددة للمنطقة القطنية من العمود الفقري مما قد يؤدي إلى تخفيف الألم مع مرور الوقت. يُنصح عادة باستخدام العلاج الطبيعي 3 مرات أسبوعيًا لمدة 4-8 ساعات لإحداث تأثير ملحوظ على مشاكل الظهر المزمنة.  بالنسبة لتأهيل العمود الفقري، يميل أطباء العلاج الطبيعي إلى استخدام العديد من تمارين الكرات والكرات الطبية الثقيلة والأشرطة المرنة وأجهزة تحفيز العضلات كهربائيًا وأجهزة الموجات فوق الصوتية. تتضمّن تمارين القوة الفعالة التي يمكنك تنفيذها في المنزل لتحقيق فائدة لعضلات الظهر السفلية: السباحة والتجديف وبعض وضعيات اليوجا وتمارين إطالة الظهر. يمكن أن يكون ألم الظهر متعلقًا بإصابة عضلية أو إرهاق في نقطة الزناد مما قد يؤدي إلى ألم راجع وهو الألم الذي يمتد إلى منطقة أخرى. لهذا السبب، على الرغم من اختبارك للألم في أسفل الظهر، قد تكون نقطة الزناد في مكان آخر في الجسم. حدّد مكان ممارس مدرّب على تحديد وعلاج ألم الليف العضلي. يمكن أن يستخدم الممارس العديد من التقنيات لإطلاق نقطة الزناد. إن لم يثبت أن الأدوية الموصوفة الأقوى و/أو علاجات تأهيل الظهر فعالة، يمكن حينها استخدام علاجات ستيرويدية في المفاصل والعضلات والأربطة والأوتار لتخفيف الألم والالتهاب بسرعة والسماح لك بحركة أفضل. تعتمد المواد الستيرويدية على هرمونات بشرية طبيعية تمتلك خواصًا مضادة للالتهاب قوية وسريعة التأثير. تسمّى أشهر المواد التي يستخدمها الأطباء بريدنيزون وديكساميثازون وتريامسينولون. سيقوم طبيب العائلة بتحويلك على الأرجح إلى اختصاصي ظهر (اختصاصي عظام) لتقلي الحقنة إن كان ذلك سيفيدك.   تتضمّن الآثار الجانبية المحتملة لتلقي حقن المواد الستيرويدية: العدوى المحلية وفرط النزيف وضعف الأوتار وضمور العضلات وتحسس الأعصاب وانخفاض قدرة الجهاز المناعي للجسم. قد تدوم عملية الارتياح من الألم بعد تلقي حقن المواد الستيرويدية لمدة تبدأ من عدة أسابيع وتمتد حتى عدة أشهر ولا يفضل الأطباء أن يقدموا للمريض أكثر من حقنتين سنويًا. إن لم تقدم حقن المواد الستيرويدية راحة كافية لألم الجزء السفلي من الظهر، يجب حينها الاطلاع على خيار العمليات الجراحية كملاذ أخير.

english_section_name: Getting Medical Treatments for Your Back

summary: قم بإراحة المريض. استخدم العلاج بالبرودة لألم الظهر الحاد. استخدم الحرارة الرطبة على ألم الظهر السفلي المزمن. تناول مسكّنات ألم لا تحتاج لوصفة طبية. غيّر وضع نومك. قم بتحسين وقفتك وجلستك. احرص على استخدام تقنيات رفع آمنة.

document: العمود الفقري عبارة عن مجموعة معقدة ومحتقنة من المفاصل والعضلات والأوعية الدموية. لهذا السبب، هناك العديد من التراكيب التي تؤدي إلى إحداث ألم إن تحركت بشكل خاطئ أو تعرضت لصدمة أو تعرضت لضغط شديد في المنطقة. من ناحية أخرى، قد يخفت ألم أسفل الظهر (حتى وإن كان شديدًا) بسرعة دون علاج وغالبًا ما يحدث ذلك خلال بضعة أيام. سبب ذلك هو أن الجسم يمتلك قدرة هائلة على الاستشفاء وترجع معظم حالات ألم الظهر إلى "الشعور بشعور سيء" عوضًا عن وجود أضرار. التزم الصبر إن كنت تشعر بألم في منطقة أسفل الظهر وتوقف عن ممارسة أي نشاطات شديدة واعرف ما إن كانت الحالة تتحسن من تلقاء نفسها.  لا يُنصح بالراحة في السرير لمعظم حالات ألم أسفل الظهر الآن، هناك إجماع طبي على الاحتياج لتمارين رياضية خفيفة على الأقل (المشي أو صعود الدرج) يفيد في حالة ألم المنطقة القطنية لأنها تحفز جريان الدم وقد يساعد على "إرخاء" أو "فك اشتباك" أي مفاصل أو أعصاب في العمود الفقري. إن كان سبب ألم أسفل الظهر لديك هو التمارين الرياضية في الصالة الرياضية، قد تجد أنك تبذل جهدًا كبيرًا أو تتدرب بشكل غير مناسب فاطلب نصيحة مدرّب شخصي. إن كان ألم أسفل الظهر يتعلق بالعمل، تحدث إلى مديرك حول تغيير عملك ليكون أخف أو تغيير منطقة العمل. يساعد وجود بساط داعم أسفل قدمك أو الكرسي إلى دعم المنطقة القطنية مثلًا. عند إراحة أسفل الظهر والصبر لعدة أيام، فكّر باستخدام الضمادات الباردة. استخدام الثلج أو أكياس الجل على أي إصابة عضلية هيكلية حادة (مفاجئة أو حديثة) حل فعّال لأن ذلك يؤدي إلى تخدير الألم وتخفيف الالتهاب. يجب استخدام الثلج المجروش أو مكعبات الثلج أو أكياس الجل البارد أو أكياس الخضراوات المثلجة على المنطقة الأكثر ألمًا من الظهر لمدة 10-15 دقيقة كل ساعة لحين بدء زوال عدم الارتياح. بعد تحسّن الحالة، قلل مرات الاستخدام لتكون 3 مرات يوميًا.  قم بلف أي شيء مثلج في قطعة قماشية رقيقة قبل استخدامها على الجزء السفلي من الظهر لتجنّب لسعة الثلج أو تحسّس الجلد. يؤدي ضغط المعالجة الباردة على أسفل الظهر باستخدام ضمادة مرنة أو داعمة إلى المساعدة على تجنّب تراكم الالتهاب. تذكّر أن المعالجة الباردة غير مناسبة عادة لألم الظهر المزمن (طويل الأجل) لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض حيث تقدّم الحرارة الرطبة عادة المزيد من الراحة. إن كان ألم الظهر السفلي مزمنًا وأدى إلى إزعاجك بشكل متقطع لعدة أشهر أو سنوات، يكون استخدام الحرارة الرطبة أفضل لأنها تعزز جريان الدم وتقوم بإرخاء العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى. أحد المصادر الجيدة للحرارة الرطبة هي الأكياس العشبية القابلة للتسخين في الميكروويف وخصوصًا تلك المخلوطة بمواد معالجة عطرية مرخية مثل الخزامى. ضع الكيس في الميكروويف لعدة دقائق ثم استخدمه على أسفل الظهر أثناء الجلوس أو الاستلقاء لمدة 20 دقيقة تقريبًا. قم بعد ذلك بتغطية الكيس بمنشفة لعزله وتجنّب فقد الحرارة بسرعة شديدة.  كحل بديل، انقع منطقة أسفل الظهر في حمام دافئ من أملاح إبسوم (الملح الإنكليزي) لمدة 20 دقيقة على الأقل بضع مرات يوميًا لحين زوال الأعراض. تحتوي أملاح إبسوم على المغنيسيوم الذي يساعد على إرخاء العضلات وتخفيف التورّم. لا تستخدم ماء استحمام ساخن جدًا بحيث يحرق الجلد وتذكر أن تحافظ على نسبة الماء بالجسم. تؤدي أملاح الاستحمام الدافئة إلى سحب السوائل من الجلد مما يؤدي إلى الجفاف. استخدام الحرارة الرطبة أو نقع الجسم في حمام ملحي دافئ أمر لا يُنصح به عادة لألم الظهر الحاد لأن ذلك يزيد من جريان الدم ويعزز الالتهاب. مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي تباع دون وصفة طبية مثل الأيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين قد تكون حلا فعالًا قصير الأمد لألم أسفل الظهر الحاد لأنها تخفف الالتهاب والألم. من ناحية أخرى، يكون التعامل مع ألم أسفل الظهر المزمن أفضل عن طريق تناول مسكّنات الألم مثل الباراسيتامول لأنه يغيّر طريقة استيعاب العقل للألم.   يمكن أن تكون مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مضرة للمعدة والكلى إن تم تناولهما بجرعات كبيرة لفترات زمنية طويلة (أكثر من بضعة أشهر)، لذا التزم الحذر واقرأ الملصقات بحذر. الباراسيتامول غير قاسٍ على المعدة والكلى ولكنه قد يؤدي إلى الإضرار بالكبد لذا لا تفرط بفعل ذلك. أحد الطرق الأخرى لتخفيف ألم أسفل الظهر، دون المجازفة بتحسس المعدة والكلى والكبد، هي استخدام كريم أو جل يحتوي على مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أو الباراسيتامول أو المسكنات الطبيعية مثل المنثول والكابسايسين. قد يساهم وضع نومك و بيئة نومك في حدوث ألم أسفل الظهر أو في حدوثه. على سبيل المثال، قد يؤدي النوم على معدتك إلى التسبب بكثير من التقوس في منطقة أسفل الظهر مما يؤدي إلى الضغط على مفاصل العمود الفقري والأعصاب وإلى تحسسها. أفضل أوضاع النوم للجزء السفلي من الظهر هو وضع الجنين (على جانبك مع ثني الفخذين والركبتين) ووضع الاستلقاء (على الظهر مع رفع الرجلين بوسادة). تؤدي هذه الأوضاع إلى تخفيف الضغط عن مفاصل أسفل الظهر وتخفف فرص الألم.  يعني تغيير بيئة النوم عادة الحرص على أن ما تنام عليه داعم للعمود الفقري. بشكل عام، تميل الأسرة الناعمة للغاية إلى تعزيز ألم الظهر، بينما تميل الأسرة الأقسى إلى تخفيف حالات ألم أسفل الظهر. هناك تفاوت بين كل شخص وآخر، لذا فإن أحد الطرق الجيدة للحكم على السرير هي تقييم ما إن كنت تستيقظ متألمًا أم لا. إن كنت تستيقظ متألمًا، تكون بيئة نومك أو وضع نومك عامل مساعد في ألم الظهر وإن زاد الألم في نهاية اليوم، من المرجح حينها أن العمل/النشاطات/التدريبات الرياضية عامل يساهم في الألم. اعلم أن معظم الفرش المصنعة من النوابض والرغوة تدوم لفترة 10 سنوات تقريبًا مع الاستخدام المستمر، إلا أن الأمر يعتمد على الوزن. قم بتدوير وقلب الفرش بشكل منتظم (كل مرة تغسل فيها الفرش) لزيادة العمر الافتراضي للفرش. يؤدي التحدّب بشكل كبير أثناء الجلوس والوقوف إلى زيادة الجهد على أسفل الظهر وإلى التحسس والألم ويؤدي تحسين وضع جسمك إلى مساعدتك على تخفيف ألم الظهر وتخفيف أوجاع الظهر الحالية. في الحقيقة، قد يساعد تحسين وضع الجسم أيضًا على تجنّب تكرّر ألم أسفل الظهر. من ناحية أخرى، تحسين وضع الجسم مهمة صعبة تتطلب جهدًا يوميًا وتفانيًا.   تؤدي تقوية عضلات الجذع إلى المساعدة على تحسين وضع جسمك وعضلات الجذع هي تلك الموجودة في أسفل الظهر وأسفل البطن والحوض. تتصل كل هذه العضلات بالعمود الفقري و/أو الحوض بطريقة ما للمساعدة على إبقاء الجسم في وضع مستقيم.  للحفاظ على وضع جسم سليم عند الوقوف، قف مع توزيع وزن الجسم على القدمين بالتساوي وتجنّب فرد الركبتين تمامًا. قم أيضًا بشد عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على استقامة الظهر وارتدِ أحذية داعمة وخفف ألم العضلات عن طريق إراحة أحد القدمين على كرسي للقدمين. للحفاظ على وضع جسم مناسب عند الجلوس، اختر كرسيًا صلبًا ويفضّل أن يحتوي على مساند لليد. حافظ على استقامة الجزء العلوي من الظهر وعلى ارتخاء الكتفين ويمكن أيضًا الاستفادة من وضع وسادة صغيرة خلف الجزء السفلي من ظهرك للحفاظ على التقوّس الطبيعي للظهر. حافظ على استقامة القدم على الأرض باستخدام كرسي قدم إن استدعى الأمر. على الرغم من وجود بعض الخلافات حول الطريقة الأفضل لرفع الأشياء، حيث أن الأمر يعتمد على الموقف، إلا أن هناك بعض القواعد البسيطة التي يجب تجربتها.  اختبر الوزن الذي سترفعه حتى لا تتفاجأ بوزن ثقيل للغاية واطلب المساعدة إن كان الوزن ثقيلًا للغاية. قم في أقرب وضع ممكن من الحمولة وحافظ على قرب جسمك بقدر المستطاع عند حمل الغرض. لا تلف جسمك أو تطيله أو تلتف من منطقة الخصر. إن كنت بحاجة للالتفاف، افعل ذلك بكامل الجسم. قد يتضمن وضع الجسم المناسب للرفع الرفع من وضع القرفصاء (ثني الركبتين والفخذين مع الحفاظ على استقامة الظهر) أو رفع الانحناء (الحفاظ على استقامة الرجلين مع ثني الظهر) والرفع الحر (نصف قرفصاء تسمح لك بإسناد الحمولة على الفخذين).

english_section_name: Dealing with Lower Back Pain at Home

summary: حدّد موعدًا مع اختصاصي تقويم للعمود الفقري. احصل على تدليك لأسفل العمود الفقري. جرّب الوخز بالإبر الصينية. فكّر في العلاج الإدراكي السلوكي.

document: أخصائي تقويم العمود الفقري طبيب يختص بمشاكل العمود الفقري والمفاصل ويكون هذا الطبيب مدرّب على علاج مشاكل الظهر بطرق طبيعية مثل التعامل اليدوي مع العمود الفقري. يُستخدم التعامل اليدوي، الذي يُعرف أيضًا باسم تعديل العمود الفقري، لإرخاء مفاصل العمود الفقري أو إعادة ترتيبها عندما تكون في الوضع غير المناسب لأن وضعها غير الصحيح يؤدي إلى التهاب وألم حاد.  تؤدي جلسة تعديل واحدة للعمود الفقري أحيانًا إلى تخفيف ألم أسفل الظهر بشكل ملحوظ، إلا أن الأمر يستغرق عادة 3-5 جلسات للشعور بتحسن ملحوظ. اعلم أن التغطية التأمينية الخاصة بك قد لا تشمل أخصائي تقويم العمود الفقري. يستخدم أطباء تقويم العمود الفقري أيضًا علاجات لالتواءات العضلات والأربطة وقد تكون هذه العلاجات أكثر مناسبة لمشاكل أسفل الظهر وتحفيز العضلات الكهربائي والعلاج بالموجات فوق الصوتية من أمثلة هذه العلاجات. يمكن أن يساعد جرّ أو سحب العمود الفقري على طاولة مقلوبة في علاج ألم أسفل العمود الفقري أيضًا ويستخدم بعض اختصاصي تقويم العمود الفقري الطاولات المقلوبة التي تسمح بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف والاستعانة بالجاذبية لإزالة الضغط على العمود الفقري. كما هو ملاحظ فيما سبق، لا تتعلق كل إصابات أسفل العمود الفقري بالمفاصل وقد تتعلق الإصابات بمشاكل الشد العضلي أو الالتواءات. يحدث الشد العضلي عند تمزق الألياف الصغيرة في العضلات التي تسبب الألم والالتهاب والتقلصات العضلية. لهذا السبب، تدليك الأنسجة العميقة مفيد جدًا في حالات الإجهاد الخفيفة والمتوسطة لأنه يخفف التقلصات العضلية ويحارب الالتهاب ويعزز الاسترخاء. ابدأ بالحصول على تدليك للعضلات لمدة 30 دقيقة على يد اختصاصي تدليك مُجاز مع التركيز على الجزء السفلي من الظهر والحوض.  قد تكون جلسة التدليك واحدة لمدة 30 دقيقة كافية لتخفيف ألم أسفل الظهر، إلا أن الأمر يستغرق عادة جلسات أكثر لرؤية نتائج ملحوظة. في حالة ألم الظهر المزمن، فكّر بزيادة مدة الجلسات لتكون ساعة وضمّن بعض تمارين منتصف الظهر و/أو الرجل أيضًا. اشرب الكثير من الماء المنقى بعد أي تدليك من أجل طرد المخلفات الالتهابية من الجسم وقد يؤدي عدم فعل ذلك إلى التسبب بألم في العضلات والصداع وغثيان خفيف. كبديل للتدليك الاحترافي، ضع كرة تنس أسفل الجزء السفلي من الظهر ودحرجها ببطء لمدة 15 دقيقة لحين زوال الألم. العلاج بالإبر الصينية من العلاجات الصينية التقليدية ويتضمّن العلاج وضع إبر رفيعة للغاية في نقاط طاقة معينة على الجلد من أجل تخفيف الالتهاب والألم. يمكن أن يكون العلاج بالإبر الصينية فعّالًا جدًا في حالة ألم الظهر وخصوصًا إن استُخدم عند ظهور الأعراض مباشرة. يعمل الوخز بالإبر الصينية عن طريق إطلاق إفراز العديد من المواد ومن هذه المواد الإندورفين والسيروتونين التي تعمل على التخلّص من الشعور بالألم.  هناك بعض الأبحاث التي تثبت أن الوخز بالإبر الصينية يساعد حقًا في ألم أسفل الظهر، إلا أن النتائج قد تختلف.  لن تكون كل نقاط الوخز بالإبر الصينية المستخدمة في ألم الظهر موجودة في مكان شعورك بالألم حيث تكون بعض النقاط في أماكن بعيدة كاليد مثلًا. يتم تنفيذ علاج الوخز بالإبر الصينية الآن من قبل العديد من محترفي الرعاية الصحية ويجب أن يكون الشخص الذي تختاره مجازًا من هيئة صحية حكومية في دولتك. يحاول العلاج السلوكي الإدراكي أن يحدد الأفكار والمعتقدات السلبية ومن ثم إخلال أفكار ومعتقدات أخرى إيجابية محلها. بشكل محدد، تقوم منهجية العلاج السلوكي الإدراكي لعلاج الألم بالتركيز على كيفية استجابتك أو إدراكك لأعراض الألم. لقد ظهر أن العلاج السلوكي الإدراكي يساعد على تخفيف التوتر وألم الظهر المزمن لدى العديد من الأشخاص.  يمكن أن يكون العلاج السلوكي الإدراكي هو "الملاذ الأخير" لألم أسفل الظهر عند عدم الاستفادة من أي شيء آخر. استشر طبيب العائلة أو الطبيب النفسي أو ممثل شركة التأمين عن أسماء ممارسي العلاج السلوكي الإدراكي في منطقتك. فكّر بمقابلة بعض أولئك الممارسين قبل اختيار الشخص الذي ستستمر معه.

english_section_name: Getting Alternative Back Treatments