summary: عقم الكلب أو قم بإخصائه. افحص معاناة كلبك من أي حالة مرضية. خذ كلبك إلى مختص في سلوكيات الحيوانات. اسأل الطبيب البيطري عن الأدوية الملائمة.

document: يرجع الاعتلاء الجنسي في جذوره لإظهار الهيمنة الاجتماعية،  لكن تعقيم الكلب أو إخصاءه قد يكون إجراءً مفيدًا، وعلاوة على ذلك يجب تعقيم الكلب في أبكر وقت ممكن من حياته لتحقيق أفضل تأثير.   قد يقلل تعقيم الكلب مشاكل السلوك الجنسي خاصة في الذكور. لكن هذا قد لا يخلصك من المشكلة تمامًا، فعادة ما تترسخ هذه العادة لدى الكلاب الأكبر سنًا، وهذا أحد الأسباب التي تفسر أهمية تعقيم الكلب أو إخصائه بينما لا يزال جروًا. ربما يرتبط سلوك الاعتلاء الجنسي في الكلب بحالة مرضية كامنة تدفعه للتصرف بهذه الطريقة، قد تكون بعض المشاكل الطبية خطرة إذا لم تعالج وتتطلب رعاية طبية ملائمة لذا خذ كلبك إلى الطبيب البيطري على الفور إذا ظننته يعاني مشاكل كامنة.  تشمل المشاكل الطبية المحتملة التي قد تسهم في سلوك الكلب التهابات المجرى البولي وسلس البول والانتصاب المستمر وحساسية الجلد. قد تحتاج لأخذ الكلب إلى مختص معتمد في سلوكيات الحيوانات أو طبيب بيطري سلوكي معتمد إذا كان يصبح عدائيًا حين تحاول ردعه عن الاعتلاء الجنسي أو ممارسة سلوكه. لا يجب أن تحاول تغيير سلوك كلبك إذا كان عدائيًا.   ابحث عن مدرب كلاب محترف ومرخص إذا لم تستطع أن تجد مختصًا سلوكيًا في منطقتك، تأكد فقط أنه يتمتع بخبرة في التعامل مع العدائية واعتلاء الحيوانات الأخرى. إذا كان كلبك يغرس مخالبه في جلد البشر الذين يعتليهم أو يزمجر حين تحاول نزعها فتلك مشكلة أخطر ويجب معالجتها لدى مختص معتمد في سلوك الحيوانات. قد يكون إعطاء الكلب دواءً مضادًا للقلق كافيًا لإيقاف استمنائه وتحسين الصحة الجسدية والنفسية العامة حين يكون هذا السلوك متصلًا بالقلق بوضوح.  يجب أن تستخدم الأدوية كملاذ أخير فقط وحتى عند استخدامها يجب أن تترك للحالات القصوى، فربما كان الكلب يعاني من حالة قلق جدية يجب معالجتها إذا ظهرت عليه علامات القلق الأخرى، كاللعق المفرط أو السلوك التخريبي مثلًا.

english_section_name: Seeking Medical Attention

summary: مرن كلبك. تجنب تشجيع سلوكه في أي سياق. شتت كلبك قبل أن يبدأ.  درب كلبك علم كلبك سلوكًا مقبولًا. أبعد كلبك عن المواقف المسببة للتوتر البالغ. اعمل على منحه تدريب الطاعة المعتاد.

document: يمكن للكلب حين يتمتع بطاقة مفرطة أن يوجهها إلى سلوك غير مرغوب كالاعتلاء الجنسي، ويسعك منعه من استغلال طاقته في هذا السلوك إذا استنفذتها كل يوم بتمرين منظم.  تمشية الكلب ضرورية. يمكنك استنفاذ الكثير من طاقته بتركه يركض في الباحة وحده لكن المشي يجبره على التمرن جسديًا ونفسيًا. يظن بعض أصحاب الكلاب أن اعتلاء كلابهم على دمية حيوان محشو أمرٌ طريف، لكن إذا أردت أن يتوقف كلبك عن اعتلاء الكلاب الأخرى أو البشر فعليك ردع سلوكه بكل صوره. تشجيع سلوكه أو قبوله في أحد صوره سيخل باستمرارية التدريب ما يقلل فعاليته.  قد تجد في النهاية أنك تحفز سلوكه دون أن تدرك فمثلًا إذا كنت تضحك أو تظهر علامات الابتهاج متى اعتلى كلبك دميته المفضلة فأنت تمدحه على سلوكه بشكل غير مباشر. راقب كلبك ولاحظ كيف يتصرف قبل بدء سلوكه الجنسي مباشرة، وحين تبدأ ملاحظة هذه العلامات شتته على الفور بلعبة أو دمية قبل أن ينخرط في السلوك نفسه.  تشمل العلامات الشائعة الدالة على بدء الكلب بالاعتلاء الجنسي اللهاث أو اللعق أو الأنين أو الخمش أو الاحتكاك بشيء آخر. على ترك الكلاب الأخرى وشأنها. يمكنك أن تدرب كلبك على إطاعة أوامرك بوجود الكلاب الأخرى إذا كان يعتليها، يمكنك تعليمه الثبات مكانه حين يؤمر أو القدوم إليك أو التوقف.  تستطيع استخدام أحد الأوامر لمقاطعة سلوك الكلب إذا رأيته على وشك اعتلاء كلب آخر، واحرص أن تقدم له قطعة من بسكويت الكلاب لمكافأته على سلوكه الصحيح. تبدأ بعض الكلاب بالاعتلاء الجنسي لنيل الاهتمام عند قدوم الضيوف للزيارة. علم كلبك حيلة مقبولة يؤديها أمام الرفاق مثل الجلوس أو التوسل إذا ارتبت أن هذا سبب المشكلة واحرص أن ينال كلبك نفس الاهتمام بهذه الحيلة.   إذا تلقى الكلب من الحيلة اهتمامًا إيجابيًا بينما نال من الاعتلاء الجنسي انتباهًا سلبيًا فسيرغب في أداء الحيلة على الأرجح. ضع في اعتبارك مكافأة كلبك بطعام يحبه أو لعبة بعد أن يؤدي الحيلة لتعزيز سلوكه الإيجابي. يمكن أن يكون الاعتلاء الجنسي استجابة للتوتر لذا تجنب تعريض كلبك للمواقف المسببة للقلق إذا لاحظت أنه يظهر هذا السلوك حين يواجه مصدرًا لتوتر، وإذا كان الموقف حتميًا فابحث عن طرق تقلل رهبة التجربة.   يمكن أن يحفز التربيت والتنظيف مثلًا بعض الكلاب وفي هذه الحالة عليك تقليل مدة هذه الأنشطة لدرجة يتقبلها كلبك. أبق الكلب في غرفة حتى تهدأ الطاقة الأولية والحماسة المرتبطين بالزيارة إذا كان الزوار سبب تحفيز كلبك ثم أخرجه حين يهدأ ويهدؤون جميعًا. إذا كان الكلب يعتليك باستمرار فهو يحاول فرض سيطرته عليك، ولمنع هذا السلوك عليك أن تعلمه بأنك السيد، يعد تدريب الطاعة طريقة صحية وفعالة لتحقيق هذا.   كما يمكن أن يساعد تدريب الطاعة الكلاب على التركيز وتفريغ طاقتهم في شيء أكثر قبولًا وإنتاجية من الاعتلاء الجنسي. يشمل تدريب الطاعة أوامر أساسية مثل قم واجلس واستلق واثبت. إن الهدف العام من برنامج تدريب الطاعة هو تدريب كلبك على الإصغاء لك أيًا كان الأمر.

english_section_name: Preventing Unwanted Behavior

summary: أصدر ضجيجًا عاليًا. تجاهل هذا السلوك. امنح كلبك وقتًا مستقطعًا. أبق الكلب في رباطه. أعد توجيه طاقة الكلب. احجب سبب الغواية عن كلبك.

document: قل "لا" بصوت مرتفع وقوي أو أطلق صوتًا عاليًا آخر، عادة ما تغيب الكلاب عن الإدراك أثناء الاعتلاء الجنسي لكن الضجيج قد يكفي لإرباكها وإخراجها من هذه الحالة.   يجب أن تكون نبرة صوتك حازمة لكن عليك تجنب الغضب لأنه قد يزيد طاقة الكلب ولا يقللها. جرب استخدام مصدر آخر للضوضاء كصافرة أو بوق. احرص على إبعاد مصادر الضجيج هذه عن الكلب مسافة كافية حتى لا تلحق بآذانه الضرر. أصدر الصوت حين يبدأ الكلب سلوكه أو في خضمه وليس بعد أن ينتهي. تعتلي الكلاب الناس أحيانًا لنيل الانتباه لذا ادفع الكلب أو استدر بعيدًا عنه حتى لا يكسب انتباهك، كما يمكنك الجلوس أو الابتعاد عنه حتى لا يعتليك.   اجذب الكلب برفق من أرجله الأمامية وأعدها إلى الأرض لردعه. تحرك. يمكن أن ينجح الابتعاد عن الكلب أو المشي بضع خطوات في اتجاه آخر ما دمت هادئًا. قد تحتاج لإبعاد الكلب عن المنطقة إذا لم يتوقف عن الاعتلاء الجنسي، قل "لا!" حين يبدأ ثم أخرجه إلى غرفة مغلقة وهادئة لبضع دقائق. اترك الكلب في تلك الغرفة وحده لبضع دقائق حتى يهدأ.  احرص ألا يكون هناك دمى يلعب بها الكلب حين تأخذه لقضاء وقت مستقطع في منطقة أخرى. اترك الكلب 30 ثانية إلى 3 دقائق. تأكد أن الكلب هادئٌ قبل أن تحرره، وابق هادئًا عند إطلاقه وتصرف كأن شيئًا لم يحدث. ستضطر في الغالب لتأمين كلبك كلما دخل شخصٌ أو كلبٌ آخر لبيتك، في حال كان الاعتلاء الجنسي سلوكًا مستمرًا، لذا ضع له رباطًا قصيرًا واتركه حتى وهو في البيت، وبالتالي يسعك توجيه الكلب حسب الحاجة حين يحتاج للخروج أو يحضر الرفاق، كما يمكن أن يساعد المقود في إخراج الكلب من المواقف العدائية.  يمكنك استخدام مقود قصير أو خيط جر، المقود القصير هو سلسلة بطول 10- 15 سم بينما خط الجر حبل نايلون بطول 1,25- 1,75 م. وجه طاقة الكلب إلى سلوك مقبول كلعبة الرمي والإحضار بعد أن توقفه عن الاعتلاء الجنسي.  كما يمكنك تشتيت كلبك وإعادة توجيه انتباهه بمنحه لعبة تفاعلية توزع الطعام أو بأن تطلب منه أداة حيلة سبق أن تعلمها، كما يمكنك تدريبه على اعتلاء وسادة بدلًا من الناس أو الكلاب الأخرى. عليك إبعاد الكلب بعد فصله عن شخص أو كلب آخر كان يعتليه، وإذا عاود التحرك تجاه الهدف وهو لا يزال يظهر نفس سلوك الهيمنة فقف بينه وبين الهدف لتمنعه من العودة.   تشمل السلوكيات المرتبطة بالهيمنة الزمجرة أو العدائية أو الدحرجة أو الخدش أو الوقوف على كلب آخر أو أخذ الأشياء منه.   ابق هادئًا وأنت تخطو أمام الكلب. ضع في اعتبارك الانحناء للأمام إذا أمكنك أو طرحه برفق بركبتك أو وركك لترسل له رسالة، تذكر أن الغرض هو عدم إيذاء الكلب وإنما كفه وإعلامه أنك تتولى زمام الأمور.

english_section_name: Correcting the Behavior


summary: استعمل المضاد الحيوي. ضع قطعة من القطن أسفل الظفر. قم بتهذيب الظفر بشكل جيد.

document: استعمل دهان أو مرهم مخصص للعدوى؛ قم بدهان المنطقة المصابة عدة مرات يوميًا، خاصة قبل الذهاب للفراش.قم بتغطية الإصبع عقب الدهان بضمادة معقمة لحمايته وتأكد من تغييرها مع كل مرة من استخدام الدهان الموضعي.  يمكنك استعمال بعض المواد المنزلية المتاحة كمضاد حيوي، مثل المبيض أو الهيدروجين بيروكسيد أو الخل الأبيض أو صودا الخبيز المذابة في الماء أو محلول اليود أو عصير الليمون الطازج. كن على استعداد للشعور بالوخز عند استعمال هذه المواد، وبخاصة إذا ما كان تم جرح الجلد بسبب الظفر الناشب. استعمل محلول الفضة المعلق والذي يمكنك الحصول عليه من متاجر الطعام حيث إن له تأثير معقم ومضاد للبكتيريا والفيروسات والفطريات. عقب غمر أصابعك في الماء، يسهل عليك أن تقوم بوضع قطعة من القطن أو الشاش أسفل الظفر الناشب، بشكل يتيح لك الشعور بالراحة. اسحب الجلد برفق وارفع الظفر الملتهب ثم ضع القطن أو الشاش أسفله واعمل على تغييره يوميًا.  قد يستغرق الأمر ما بين أسبوع إلى أسبوعين ليتمكن الظفر الناشب من النمو بعيدًا عن اللحم. تجنب أن تقوم بعملية جراحية مصغرة بنفسك من خلال قطع اللحم حول الظفر لمزيد من الراحة، فعادة ما تسوء الحالة عقب ذلك. تجنب تكرار خطأ تهذيب الظفر عندما ينمو لطول مناسب. قم بتهذيبه جيدًا وتجنب أن تجعل الحواف حادة.  اطلب من متخصص الأظافر خاصتك أن يقوم بتهذيب الأظافر بشكل بعيد عن حواف الجلد وبدون أن يجعل الأطراف حادة عند الزوايا.  احصل على المساعدة الطبية من خلال زيارة طبيب العائلة أو طبيب القدم إذا ما تكررت حالتك.

english_section_name: Treating Your Toenail After the Bath

summary: قم بتحضير حمام دافئ للقدم. اغمر قدمك في المياه. قم بتدليك إصبعك في الماء. جفف قدمك جيدًا.

document: تعمل المياه الدافئة على إشعارك بالراحة كما أنها تعمل على إرخاء الظفر بشكل يساعدك إما على تقليل الألم أو تهذيبه لاحقًا.أحضر وعاءً بحجم قدمك ثم املأه بالماء الدافئ مع إضافة قليل من أملاح إبسوم المفيدة (الملح الإنكليزي) لتخفيف الألم.تساعد أملاح إبسوم في إرخاء عضلات القدم.  للملح دور أيضًا مضاد للبكتيريا، لكن يمكنك إضافة بعض المكونات الأخرى للماء أيضًا لمقاومة العدوى البكتيرية مثل الخل والهيدروجين بيروكسيد والمبيض ومحلول اليود. كلما أضفت المزيد من الملح، ساهم ذلك في تخفيف التورم والالتهاب من خلال امتصاص المزيد من السوائل من الإصبع. احصل على حوض استحمام مخصص للقدم حيث يضيف لك أيضًا فرصة تدليك الأصابع وتحسين الدورة الدموية من خلال حركة المياه المستمرة. اغمر قدمك في المياه عقب تحضير وعاء الماء الدافئ والملح. اتركها لمدة 15 من 20 دقيقة.على حسب النتائج التي تشعر بها، يمكنك تكرار تلك العملية من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا، ولهذا احتفظ بالمياه لاستخدامها مجددًا. ستجد قدمك أصبحت ذات هيئة "مكرمشة" عقب فعل ذلك، وهذا طبيعي بسبب امتصاص السوائل من قدمك وأصابعك.  قم بتحريك أصابعك باستمرار لتحسن من سريان الدم بداخلها أثناء حصولك على الحمام الدافئ. في حالة تكرر حدوث الالتهاب والتورم في إصبع القدم، قم باتباع الحمام الدافئ للقدم بآخر بارد باستخدام ثلج ملفوف في قطعة من القماش حتى تشعر بالخدر في أصابع قدمك (لمدة 10 دقائق). يساعد الثلج على التقليل من الالتهاب الحاد ويخفف من الألم. قم بتدليك الإصبع الملتهب أثناء وجوده في الماء لتقلل من الالتهاب.قد تجد أنه مع التدليك يخرج القليل من الدم أو الصديد من الإصبع؛ لا بأس من ذلك فهو نتيجة تقليل الضغط والالتهاب داخل الإصبع كما أنه يعمل على التخفيف من الألم.  استعمل إبهامك والسبابة في تدليك إصبع القدم عند موضع الالتهاب. ابدأ من طرف الإصبع ثم تحرك إلى الخلف ناحية الكاحل. افعل ذلك لمدة لا تزيد عن خمس دقائق. جفف قدمك جيدًا عقب الانتهاء. من الضروري أن تجفف إصبعك جيدًا لتتجنب الإصابة بالبكتيريا أو الفطريات والتي تفضل البيئة الرطبة للنمو. قم برفع رجلك على مستوى أعلى لتقلل ضخ الدم للإصبع مما يقلل من الالتهاب.

english_section_name: Soaking Your Foot

summary: حدد سبب الألم. ابحث عن علامات العدوى. استبعد الأسباب الأخرى المحتملة للألم.

document: إذا ما شعرت بالألم في إحدى أصابع قدميك، قم بخلع حذائك وجوربك وتفحص حالتك جيدًا؛ إذا ما استمر الألم والالتهاب في السوء يومًا بعد يوم وكان لديك تاريخ مع قص الأظافر بشكل قصير أو انتعال الأحذية الضيقة، إذن فهذه الحالة تكون ناتجة في أغلب الأمر عن ظفر ناشب. في أغلب الحالات سيكون من السهل أن ترى بعينيك إلى أين ينشب الظفر.  بعض الأعراض الأخرى المصاحبة للألم والالتهاب هي الاحمرار والملمس الصلب على جانبي الظفر. هذه الحالة شائعة في فترة البلوغ وبين الرياضيين، لاسيما الذكور. تعد العدوى البكتيرية هي أخطر مضاعفات الظفر الناشب.  تزداد الحالة سوءًا مع العدوى البكتيرية وتكون مصحوبة بالصديد والرائحة الكريهة، وتكون البثور والتقرحات.  يزداد الالتهاب نتيجة قيام جهازك المناعي بإرسال كرات الدم البيضاء لمقاومة البكتيريا، لكن في بعض الأحين تتضاعف البكتيريا بشكل أسرع. استشر الطبيب في حال استمرت الحالة لأكثر من أسبوع أو مع انتشارها لأصابع أخرى. قد يلجأ الطبيب لإزالة الظفر جراحيًا. تجنب تهذيب الأظافر بشكل حاد من عند الجوانب، فهكذا تقوم بتحفيز نشوبها لاحقًا. هناك أسباب أخرى قد تكون وراء ألم الأصابع مثل النقرس أو التورم نتيجة الإصابات المتكررة أو كسر الإصبع أو التواءه أو الروماتيزم أو موت الأنسجة أو التهاب الأعصاب نتيجة السكري أو التورمات العصبية، والفطريات.  يأتي النقرس بألم حاد يستمر لساعات في الإصبع الكبير تحديدًا، وعادة يكون بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام الغني بمادة البيورين مثل الأطعمة البحرية واللحوم الحمراء. يكون تورم الأصابع ناتج عن انتعال الأحذية الضيقة باستمرار بشكل يؤدي إلى التواء المفاصل المزمن. يؤدي اصطدام القدم أيضًا إلى الشعور بالألم وتحفيز نشوب الأظافر.

english_section_name: Assessing Your Toenail


summary: انثر على البقعة القليل من مثبت الشعر. استخدم صوص الجبن. استخدم الشامبو. استخدم صابون الميكانيكي الخالي من الماء (الصابون الصلب). استخدم منظفًا متعدد الأغراض. استخدم القليل من منتج دبليو دي 40. استخدم بعض المياه الغازية فوق البقعة. جرب استخدام الصبار. استخدم ليستول (Lestoil).

document: صدق أو لا تصدق: مثبتات الشعر يمكنها فعلًا العمل على إزالة بقع الشحوم الصلبة! اغمر البقعة الشحمية بقدر كبير من مثبت الشعر مستخدمًا منشفة ورقية بين النسيج والمثبت. اتركه يُمتص على البقعة لمدة ثلاثين دقيقة ثم ضع قطعة الملابس في الغسالة لغسلها بالطريقة المعتادة. جفف قطعة الملابس الخاصة بك عند الانتهاء من الغسيل وحينها ينبغي للقطعة أن تكون جاهزة للاستخدام من جديد. إذا لم تنجح هذه العملية في المرة الأولى، يمكنك تكرار ذلك حتى يتم إزالة البقعة تمامًا. قد تبدو هذه الطريقة مقززة بعض الشيء إلا إنها مضمونة ومصدّق عليها من قِبل البعض باعتبارها وسيلة ناجحة لإزالة الشحوم من الملابس. غطّ البقعة بطبقة سميكة من صوص الجبن ثم افركها بأصابعك. ضع قطعة الملابس بعد ذلك في الغسالة. ينبغي لدورة التنظيف العادية أن تكون كافية للتخلص من البقعة ومن الصوص كذلك. يُستخدم الشامبو لإزالة الزيوت الطبيعية والدهون من الشعر وفروة الرأس، لذا لما لا يمكن استخدامه لنفس الغاية مع الملابس؟ اسكب الشامبو مباشرة فوق البقعة ثم استخدم قطعة قماش لفركه بقوة. اتركه على الملابس لمدة 10-15 دقيقة ثم اغسل القطعة كما تغسلها في المعتاد بالغسالة. اتركها تجف في الهواء وبعدها ينبغي أن تكون القطعة خالية من أي بقع. صابون الميكانيكي الخالي من الماء هو نوع من المسحوق الذي يستخدمه الميكانيكي لتنظيف يديه من شحم وزيت الآلات. ضع الصابون المنظف على البقعة ثم افركه بقوة حتى يتوغل داخل البقعة. اترك المسحوق على البقعة لمدة ثلاثين دقيقة ثم كرّر العملية. اغسل الملابس واتركها تجف في الهواء. إذا بقي هناك أثر للبقعة أعد تكرار العملية من جديد إلى أن تختفي البقعة تمامًا. تُستخدم هذه المنظفات لأغراض المنزل المتعددة، مع ذلك من الممكن أيضًا استخدامها لإزالة البقع الصلبة. اسكب السائل فوق البقعة مباشرة واتركه فوقها لمدة 15-20 دقيقة مع إضافة المزيد منه بحسب الحاجة. اغسل قطعة الملابس بعد ذلك داخل الغسالة بالماء البارد ثم جفّفها في الهواء. يستخدم منتج دبليو دي 40 لمجموعة واسعة من أغراض التنظيف، بما في ذلك إزالة بقع الزيت والشحوم. اسكب المنظف على البقعة وانتظر لمدة 30 دقيقة حتى يُمتص. ينبغي غسل الملابس بالماء البارد فور امتصاص السائل ثم تجفيفها في الهواء بعد الانتهاء. كرّر هذا الأمر عدة مرات إذا لزم الأمر حتى تختفي البقعة تمامًا. اشتهرت صودا المياه الغازية منذ وقت طويل بقدرتها على التنظيف وذلك نتيجة لقدرتها على إذابة أي شيء تقريبًا. رغم أنك قد تخشى من زيادة التبقع، إلا أن المياه الغازية يمكنها إزالة البقع الصلبة والمتحجرة. اسكب المياه الغازية فوق البقعة مباشرة واتركها لمدة من ساعة إلى ساعتين (هذه المدة غير كافية لكي تتبقع الملابس من المياه الغازية). أعقب ذلك بغسل القطعة داخل الغسالة ثم تجفيفها في الهواء وبذلك تكون قد انتهيت. إذا كنت تواجه مشكلة في إزالة بقعة الشحم من الملابس فيمكنك أن تجرب استخدام هلام الصبار على البقعة. انقع قطعة الملابس في الماء البارد ثم ضع الصبار (هلام الصبار الطبيعي 100٪ يعتبر أفضل) على البقعة. افرك الهلام على البقعة بقوة لبضع دقائق ثم اغسل قطعة الملابس بالماء البارد. ليستول هو الآخر منظف متعدد الأغراض وهو حل مثالي لإزالة بقع الشحم والزيت. اسكب السائل فوق البقعة مباشرة واتركه عليها لمدة 20-30 دقيقة. بعد ذلك اغسل قطعة الملابس في الغسالة مستخدمًا الماء البارد. إذا كنت تحاول إزالة الشحم من بضعة قطع من الملابس في وقت واحد، يمكنك إضافة ليستول مباشرة إلى الغسالة بجانب المسحوق.

english_section_name: Removing Set-in Stains


summary: دون الأشياء. كررالتفاصيل المهمة. تأمل أو مارس اليوجا.

document: حيث أنك لا تستطيع -ولست بحاجةٍ- تذكر كل شيءٍ فإن عليك أن ترتب مساحتك العقلية حسب الأهمية وتستخدم الاختصارات لتساعدك على تذكر الأشياء التي لا تحتاج لاستظهارها. يعد تدوين الأشياء وسيلةً مهمةً كي لا تفوت المواعيد أو تنسى الأدوية أو الأشياء الهامة الأخرى التي لا تستطيع المجازفة بنسيانها.  جرب أوراق الملاحظات اللاصقة أو ضع سبورةً بيضاء في المكتب للمهام اليومية وملاحظات التذكير.  استخدم تقويمًا أو جدول أعمالٍ (أجندة) لمتابعة المناسبات القادمة المهمة والمواعيد النهائية والاحتفاظ بقائمة تسوقٍ مستمرةٍ لأخذها إلى متجر البقالة. قد يساعدك تكرار الأشياء التي تقال لك على تحفيز ممراتٍ في دماغك لضمان تذكرها بشكلٍ أفضل لاحقًا.  عندما تلتقي بشخصٍ جديدٍ وقدم نفسه لك قم بتكرار اسمه في لحظتها ومجددًا في نهاية المحادثة. يمكنك فعل هذا بطريقةٍ عرضيةٍ: قل في بداية المحادثة "لقد سرني التعرف إليك يا جون." وكرر مجددًا بنهاية المحادثة "لقد سرني التكلم معك ياجون". كرر التعليمات المهمة من طبيبك ودونها إذا لزم الأمر لتضمن تذكرها بدقة. يمكنك تحسين صفائك الذهني بتعلم تهدئة عقلك وتركيز انتباهك وهذا له آثار إيجابيةٌ على ذاكرتك ومدة تركيزك.  وُجد في إحدى الدراسات أن المشاركين الذين يتدربون على اليقظة لمدة عشرين إلى ثلاثين دقيقةً يوميًا أحرزوا علاماتٍ أفضل في اختبارات الذاكرة المُوَحَّدَة من أولئك الذين حضروا صف تغذية. اليقظة هي تدريبٌ تأملي يتضمن الجلوس والتنفس ببطئٍ أثناء التركيز على إحساسٍ جسديٍ مثل تحريك نفسك دخولًا وخروجًا. حاول أن تتأمل مرتين يوميًا لمدة عشر إلى عشرين دقيقةً في كل مرة.

english_section_name: Supplementing Your Memory

summary: تمرن يوميًا. تناول غذاءً صحيًا. احصل على قسطٍ كافٍ من النوم. استخدم عقلك بدلًا من الآلة الحاسبة. لا تتوقف عن التعلم. مرن عضلاتك العقلية. اشغل جميع حواسك. جرب استخدام يدك العكسية لفعل الأشياء اليومية.

document: للتمرين فوائدٌ عديدةٌ لصحتك الجسدية والنفسية بما فيها صد الاكتئاب ودعم الجهاز المناعي، كما أنه قد ثبت أن اللياقة الجسدية تزيد الحدة الذهنية مع التقدم بالعمر. يساعد التمرن اليومي في الحفاظ على الفطنة في قشرة الفص قبل الجبهي من الدماغ خاصةً بعد سن الأربعين وقد تفوق كبار السن المتمتعين باللياقة في الأيروبكس في مهام اتخاذ القرارات على أقرانهم غير اللائقين بإحدى الدراسات. قد تكون صحة الدماغ والقلب مفتاحًا للحفاظ على الذاكرة مع تقدمنا في السن وقد تساهم حتى في منع الخرف. تجنب الدهون المتحولة والمشبعة والتي قد تضر بالأوعية الدموية الدماغية واحرص أن يحتوي نظامك الغذائي على:  الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في السمك مثل السلمون.  مضادات الأكسدة تساهم في عمل وظائف الدماغ بشكلٍ مثالي، حتى الشوكولاته السوداء تحتسب من مضادات الأكسدة!  العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة التي قد تساعد في تقليل خطر تعرضك للسكتة الدماغية.  كميةً معتدلةً من الكحول. لقد سمعت بشكلٍ صحيح: قد تقاوم كميةٌ صغيرةٌ من الكحول الخرف للبالغين بالحفاظ على المستويات الصحية للكوليسترول والإنسولين  في الدم. لكن انتبه لإبقاء الكحول ضمن كميةٍ معقولةٍ حيث أن الإفراط فيه سيؤدي إلى نتيجةٍ عكسيةٍ وقد يؤدي لفقدان الذاكرة (المعروف بفقدان الوعي). سوف يؤثر الإجهاد على قدرتك الذهنية، لكن الذهن الذي يحصل على كفايته من الراحة قادرٌ على العمل بكفاءته المثالية.  تخزن أدمغتنا الذكريات يوميًا أثناء نومنا لذا عليك أن ترتاح لكي تتذكر حتى التفاصيل المملة للحياة اليومية.  ضع في اعتبارك أخذ قيلولةٍ قصيرةٍ بعد تعلم شيءٍ جديدٍ أو مهمٍ لتساعد على تخزينه في ذاكرتك طويلة المدى. تساعد الرياضيات على تقوية المهارات المنطقية ومهارات حل المشكلات ويمكنك التدرب عليها بسهولةٍ خاصةً الأشياء البسيطة التي يمكنك حسابها بسهولةٍ في رأسك أو على ورقة، لم يقم العديد من الناس بالقسمة المطولة منذ صفوف المدرسة لذا جربها في بعض الأحيان. حاول حساب الأشياء التي وضعتها في عربتك باستمرارٍ عند ذهابك إلى متجر البقالة، ليس عليك أن تحسب الكمية بالضبط لكن قرب كل سِعرٍ لأقرب دولار وستكتشف مدى اقترابك من الرقم الصحيح عند وصولك لمكان الدفع! وجدت دراسةٌ لجامعة هارفارد أن التعليم المتقدم مرتبطٌ بتقوية الذاكرة مع تقدم المرء بالعمر. يمكنك أن تواصل تعليمك بنفسك خلال حياتك حتى لو لم تذهب إلى الكلية.  اذهب إلى المكتبة المحلية حتى تكتسب مزيدًا من المعرفة فهي مكان رائعٌ للاسترخاء وجمع الأفكار والتركيز على الدراسة. استمر بقراءة الكتاب في المنتزه أو توقف في مطعمٍ عائليٍ إذا كان لديك أي وقت فراغ حيث أن جميعها تساعد في بناء ذهنٍ أفضل وأكثر حدةً وتحسن سلوكك. احضر صفًا في الكلية المجتمعية المحلية. أفضل الدورات هي ذات المتطلبات الاجتماعية والذهنية مثل التصوير أو خياطة اللحف، كذلك ستكتسب الفائدة الإضافية وهي مقابلة أشخاصٍ جدد وتكوين صداقاتٍ جديدة! يمكنك تحسين قدراتك العقلية في مجالاتٍ مثل المنطق وحل المشكلات والتوجهات العقلية وعملية التفكير التصحيحي بحل الألغاز و أداء المهام العقلية الصعبة. قد يساعدك تحدي نفسك عقليًا على زيادة مهارات التفكير العقلاني مما يمنحك مزيدًا من الثقة بنفسك في حل مشكلةٍ ما في موقفٍ معين.  جرب حل الكلمات المتقاطعة. كبار السن الذين يحلون الكلمات المتقاطعة يحرزون علاماتٍ أعلى في مجموعةٍ متنوعةٍ من الاختبارات الإدراكية من أولئك الذين لا يحلونها، رغم عدم تأكد الباحثين مما إذا كان حل الألغاز يحسن القدرات العقلية أم أن الأشخاص ذوي القدرات العقلية الأعلى يحلون الألغاز بشكلٍ أفضل لأنهم قادرون على ذلك لكن لا بأس بالمحاولة!  جرب ألعاب الحاسوب حيث وجدت إحدى دراسات جامعة هارفارد أن لعبةً تسمى نيوريسر NeuroRacer تحسن كفاءة المشاركين من كبار السن في المهام المتعددة واستبقاء عمل الذاكرة  والحفاظ على التركيز. وجد العلماء أن استخدام كافة حواسك ينشط أجزاءً مختلفةً من دماغك مما قد يساعدك على استبقاء ذكرى ما. تم عرض بعض الصور في إحدى الدراسات، مع رائحةٍ أو بدونها على بعض الأشخاص وقد وُجِدَ أنهم كانوا أقدر على استدعاء الصور ذات الرائحة أفضل من الأخرى.  قد يعني هذا في التطبيق العملي استخدام تقنيات اليقظة حتى تلاحظ الصور والروائح والمذاقات والمشاعر والأصوات المحيطة بك في موقفٍ معين للمسئاعدة على استرجاع الحدث بشكلٍ أوضح لاحقًا. كذلك يمكنك أن تجرب مص حلوى النعناع حيث وُجدَ أن زيت النعناع يساعد على الاسترجاع والانتباه. اقذف واحدةً في فمك عند قراءة معلومةٍ جديدةٍ أو تعلم شيءٍ جديد ترغب في تذكره لاحقًا. قد يكون هذا تحديًا حقيقيًا خاصةً إذا كنت تحاول الكتابة والطباعة لكنها طريقةٌ عظيمةٌ لإجبار نفسك على التركيز بينما تشغل كلا جانبي دماغك. اجلس وابدأ الكتابة على ورقةٍ باستخدام يدك غير المسيطرة، سيبدأ الأمر كخربشةٍ على الأرجح لكنك ستصبح أكثر درايةً بكتفيك المتشنجين وستكتسب مزيدًا من التحكم مع الوقت. يستخدم هذا التمرين أيضًا لمرضى الصرع.

english_section_name: Building Cognitive Skills

summary: أقر بأنك قد تحتاج للمساعدة عند نقطةٍ ما. عين وصيًا. اتخذ قرارات الصحة الآن. اطلب المساعدة.

document: تقل قدراتنا العقلية مع تقدمنا بالسن سواء حاولنا الحفاظ على حدة أذهاننا أم لا، إنها من حقائق الحياة فحسب. من المهم أن تحيط نفسك بأشخاصٍ تثق بهم لاتخاذ القرارات المهمة عنك عند الحاجة. يزيد احتمال أن يتذكر الناس مناسبات لم تحدث في الواقع مع تقدمهم بالسن وقد يساعدك وجود شخصٍ أصغر سنًا عرفته لفترةٍ طويلةٍ مثل طفل ربيته على دعم ذاكرتك إذا احتجت لاسترجاع مناسبةٍ من السنوات الماضية. قرر من سيعمل كوصيٍ عليك ومتى وما إذا كانت قدراتك العقلية قد ضعفت قبل أن تحتاجه. عليك أن توظف محاميًا ليرتب الوثائق الملائمة حين يحين وقتها.  سوف تعين المحكمة أقرب أقربائك عادةً والذي قد يكون أخًا أو أختًا أو زوجًا/زوجةً أو ابنًا/ابنةً إذا لم تعين وصيًا. من المنطقي أن تحدده بنفسك إذا كنت تواجه مشاكل في علاقاتك مع أيٍ من الأقارب (وهو أمرٌ شديد الشيوع) حتى لا تترك هذا القرار الهام للمحكمة. اكتب وصيةً تشير لأمنياتك الأخيرة لأملاكك وعناية نهاية الحياة بحيث تتضمن ألا يتخذ أحدهم قراراتٍ تتنافى مع ما تمنيته لمستقبلك وستبقى في مركز السيطرة إن كان لا مفر من أن تفقد وظائفك العقلية. يمكنك اتخاذ القرارات الكبرى المتعلقة بصحتك ورعايتك المستقبلية الآن وتدوينها بحيث يتوجب على الوصي عليك أن يُبْقِي خياراتك في ذهنه. سيساعدك محاميك على استكشاف هذه العملية لكنه سيوصيك على الأرجح بالتوجيه المسبق والذي يشمل وصية حياةٍ وقوة تفويض أو وكالة (الوصي بشكلٍ عام وليس بالضرورة) وخياراتك لعمليات الإنعاش وإدخال الأنابيب (مثل أمر عدم الإنعاش). قم بالوصول للذين تحبهم واطلب المساعدة إذا ظننت أنك تعاني مشكلةً عصبيةً مثل الألزهايمر أو الخرف. هناك خططٌ علاجيةٌ وخياراتٌ طبيةٌ متاحةٌ لك إذا كنت تواجه إحدى هذه الحالات.  قد تبدأ أعراض الألزهايمر في أي وقتٍ لكنها تعرف قبل سن 65 بمرض الزهايمر مبكر البدء.  من الطبيعي أن تشعر بالتوتر أو الخوف أو القلق إذا كنت تعاني فقدان الذاكرة المتزايد، لكن التحدث مع أبنائك أو أحبائك الآن قد يساعدك على ضمان أن يكون مستقبلك آمنًاو يمكنك أن تعيش حياةً مثمرةً ومليئةً بالإنجاز حتى بعد التشخيص.

english_section_name: Accepting Help

summary: جد موهبةً مميزة. عبر عن نفسك بطريقة مبتكرة اخدم الآخرين. أعد صياغة تجاربك. كن ممتنًا

document: يستطيع أي شخصٍ أن يتعلم شيئًا جديدًا وينمي موهبةً أو مهارةً أيًا كانت المرحلة التي وصلها من الحياة. تساعد تنمية المهارات الجديدة على تعزيز الثقة بالنفس.  جرب رياضةً مثل التزحلق على الجليد أو الجولف أو انضم لمجموعةٍ كوراليةٍ أو نادٍ كوميديٍ للهواة. لا ترفع توقعاتك ولا تجهد نفسك لبلوغ الكمال ولكن استمتع والتقِ بالآخرين واعطهم أفضل صورةٍ عنك.  بعض المهارات مثل تعلم لغةٍ أجنبيةٍ أو برمجة الحاسوب رائعةٌ أيضًا لتعزيز حدة ذهنك. . الإبداع له أكثر من ميزةٍ عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على حدة ذهنك ونظرتك الإيجابية حيث يجبرك الإبداع على التفكير وتمرين عضلاتك العقلية وقد تعزز نتائج عملك الجاد ثقتك بنفسك وتساعدك على الاستمتاع بحياتك.  جرب يدك في كتابة الشعر أو الخياطة أو عزف آلةٍ موسيقيةٍ أو البستنة أو الرسم. قم بالخبز أو الكتابة في مفكرةٍ إذا لم تشعر بأنك فنانٌ أو مبدع فهي طرقٌ رائعةٌ للتعبير عن نفسك وتتطلب مهاراتٍ فنيةٍ أقل. جرب تطبيق السبل الإبداعية على المهام اليومية مثل التسوق حسب ميزانية أو ابتكار وصفةٍ جديدةٍ بقيودٍ غذائيةٍ أو مكوناتٍ محدودةٍ أكثر. احتفظ بنظرةٍ جيدةٍ فيما يتعلق بقدرتك على إيجاد الحلول في مواقف الحياة اليومية. قد يمنحك العطاء لمجتمعك حسًا بالغاية والهوية خاصةً مع تقدمك بالسن والذي يسهم في تكوين وجهة نظرٍ إيجابيةٍ لك في الحياة ونظرةً جيدةٍ تجاه عملية التقدم في السن. حاول أن تقدم الوجبات في مأوى للمشردين أو التطوع في مركز لكبار السن لكتابة الرسائل لنزلائه أو العمل مع الشباب أو الأطفال في المؤسسة الإيمانية المحلية. قد يساعدك وجودك المنتظم في وظيفةٍ تطوعيةٍ محددة التوقيت على اكتساب الأصدقاء ومساعدة الآخرين. من الأكيد أنك مع التقدم في السن لن تستطيع القيام بجميع الأشياء التي كان بوسعك القيام بها عندما كنت أصغر، لكن بدلًا من النظر إلى هذا الأمر كنوعٍ من الفشل قم بإعادة صياغته على أنه طبيعيٌ وأعد التركيز على الأشياء التي تستطيعها. تشمل إعادة صياغة خبراتك النظر إلى موقفك الحالي بعينين جديدتين. وجهة النظر هي كل ما في الأمر تقريبًا حيث يمكنك أن تعيد صياغة فكرةٍ أو تجربةٍ سلبيةٍ لجعلها إيجابية، وقد لا تكون قادرًا على استرجاع الأشياء كما كنت في الماضي مثلًا لكن بدلًا من النظر للأمر على أنه فشلٌ شخصيٌ أو إحراجٌ أَقِرَّ به كتأثيرٍ طبيعيٍ لحياةٍ عشتها كما يجب. . لقد قام العلماء بمئاتٍ من الدراسات عن فوائد النظرة الممتنة والتي تشمل تعزيز سعادتك ورضاك عن الحياة. هناك العديد من الخطط التي يمكنك تجربتها لزيادة امتنانك:  اكتب رسالة شكرٍ لشخصٍ شكل فارقًا في حياتك وسلمها له مع هدية.  أَمْضِ الوقت في الكتابة ودون على الأقل ثلاثة أشياءٍ عشتها وأنت ممتنٌ لها كل يومٍ لمدة أسبوعٍ أو أكثر. قد تكن أشياءً صغيرةً أو كبيرة، اكتب كيف جعلتك تشعر؛ فقد يساعدك جعل هذا الأمر تدريبًا يوميًا -بالكتابة ربما كل ليلةٍ قبل الذهاب إلى الفراش- على الوصول لنظرةٍ شاكرة.

english_section_name: Keeping a Good Attitude


summary: قم بزيارة المطار في وقتٍ آخر. اجعل وصولك مبكّرًا. تعرّف على المضيفات والطيّار. تجنّب شرب المشروبات الكحولية. أحضر بعض الوجبات الخفيفة. يمكنك إلهاء نفسك أيضًا بقراءة أحد المجلات الفنية. اصعد إلى الطائرة مع الاستعداد لأخذ قيلولة.

document: ينصح بعض الأشخاص بزيارة المطار عند عدم التخطيط للسفر بالطائرة. قم بالتجوّل في أرجاء المطار للاعتياد على هذا المحيط. قد يبدو ذلك متطرّفًا، إلا أنه طريقة أخرى للارتياح تدريجيًا بشأن السفر بالطائرة. اجعل وصولك إلى المطار مبكّرًا حتى يتسنّى لك الوقت الكافي للتجوّل بأرجائه وإنهاء إجراءات الأمان وإيجاد بوّابتك. يرتبط الوصول المتأخر وعدم امتلاك الوقت الكافي للاستعداد ذهنيًا بالشعور بالقلق عندما يحين وقت الجلوس في كرسي الطائرة. اعتد على مبنى المطار والأشخاص الذين يصلون إليه ويغادرونه وعلى جو المطار العام. سيزيد مستوى ارتياحك عندما يحين وقت الرحلة بزيادة اعتيادك على المطار نفسه. قم بتحية مضيفات الطيران والطيّار عند صعودك إلى الطائرة. اطّلع على المضيفات أثناء ارتدائهم للملابس الرسمية وأدائهم لوظائفهم. يتلقّى الطيّارين تدريباتٍ خاصة كما هو الحال مع الأطباء، ويتوجب عليك احترام أولئك الأشخاص. سيزيد مستوى ارتياحك بشأن الرحلة كلما تدرّبت على الثقة بالطيّارين وكلما فهمت أنهم يعملون على تحقيق مصلحتك وأمنك. ستجد أن الطيّار يمتلك خبرة في الطيران تقدّر بمئات الساعات. يحتاج الطيّارون إلى السفر لمدة 1,500 ساعة على الأقل للتقدّم لمناصب الطيران في الشركات الكبرى. يطلب العديد من الأشخاص المشروبات الكحولية عند مقابلة مضيفات الرحلة، إلا أن ذلك ليس حلًا جيدًا لتخفيف مخاوفك من الطيران. قد يزيد الكحول من شعورك بالتوتّر ويجعلك تشعر بامتلاك القليل من التحكم. قد يتحقّق ذلك على وجه الخصوص إن كنت قلقًا بشأن الاضطرار لإخلاء الطائرة.  قد يؤدّي شرب الكحوليات حتى الثمالة إلى إشعارك بشعورٍ سيئٍ للغاية خصوصًا بعد زوال تأثير المشروبات الكحولية. إن كنت بحاجة للهدوء حقًا، اشرب مشروبًا آخر لتهدئتك. قم بإلهاء نفسك عن طريق تناول الوجبات الخفيفة التي يتطلب تناولها بعض الوقت، أو تناول الحلوى التي تفضّلها. قد تجد أنك مشتّت جدًا ولا يمكن أداء الفروض الدراسية، إلا أنك قد تمتلك المجهود الذهني الكافي لمطالعة أخبار الفن. ينصح بعض الأشخاص بالصعود إلى الطائرة بعد العمل مبكّرًا. ستجد حينها أنك قادر على النوم خلال الرحلة. لن تجد أفضل من النوم لتمضية وقت الطيران.

english_section_name: Getting Prepared for the Flight

summary: اختر رحلةً مباشرة. اختر كرسيًا إلى جوار الجناح. اختر مقعدًا إلى جوار الممر أو مقعدًا إلى جوار مخرج. اختر طائرةً أكبر. اختر رحلةً نهارية. اختر مسارًا تقل فيه الاضطرابات الجوية.

document: على الرغم من أنك تمتلك تحكمًا محدودًا بعد جلوسك في كرسي الراكب في الطائرة، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكن فعلها مسبقًا لتخفيف مخاوفك. اختر رحلةً مباشرة إلى وجهتك. هذا الأمر بديهي، فكلما قل وقت طيرانك كلما كان ذلك أفضل. يكون شعور الأشخاص الذين يجلسون في هذه الكراسي أفضل من غيرهم. المنطقة المجاورة للجناح أكثر المناطق ثباتًا وأقلها تعرّضًا لأي حركة إضافية. اختر مقعدًا يقلّل من شعورك بالمحاصرة. اختر مقعدًا إلى جوار الممر أو مقعدًا بجوار أحد المخارج. افعل ذلك إن كانت هناك فرصة لتجنّب ركوب الطائرات الصغيرة. ستجد معلومات عن نوع الطائرة عند البحث عن الرحلات المتاحة. اختر طائرةً أكبر إن كان بإمكانك فعل ذلك. ستكون رحلتك أسهل كلما كانت الطائرة أكبر. إن كنت تخاف من الطيران خلال الليل، اختر رحلةً نهارية. قد تشعر بشعور أفضل أحيانًا لأنك ستتمكن من النظر عبر النوافذ ورؤية كل شيء من حولك. قد تشعر بمزيد من الخوف في الظلام لأنك ستشعر بأنك تواجه المجهول. يمكنك أيضًا تفقّد الموقع الإلكتروني Turbulence Forecast لمعرفة الوجهات التي تقل فيها الاضرابات الجوية. إن كنت ستخطّط لرحلتك، اعرف ما إذا كان بإمكانك اختيار مسارات تقل فيها الاضرابات الجوية.

english_section_name: Booking Your Flight

summary: تعامل مع قلقك العام. لا تفكّر بالأشياء التي لا يمكنك التحكم بها. جرّب تدريبات الاسترخاء للتخلّص من التوتّر. حاول إراحة عضلاتك. استخدم مخيّلتك. تنفّس بعمق. قم بإلهاء نفسك. انخرط في صفٍ دراسي. انخرط في دروس طيران. تجنّب الإكثار من القراءة عن حوادث تحطّم الطائرات.

document: يمكنك قطع شوطٍ طويل في التعامل مع قلقك من الطيران عن طريق الاهتمام بالتعامل مع القلق والتوتّر بشكلٍ عام. تعرّف أولًا على قلقك. كيف تبدأ بالشعور بالقلق؟ هل تتعرّق يداك؟ هل تشعر بخدر في أصابعك؟ يمكّنك التعرّف على دلالات التوتّر الأولية من خلال البدء بتدريبات التحكم بالتوتّر. سبب خوف العديد من الأشخاص من الطيران هو شعورهم بأنهم لا يتحكمون في ذلك. قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الخوف أنهم لن يتعرّضوا لحادث سيارة أبدًا لأنهم يتحكمون في السيارة. يفكّر أولئك الأشخاص أنهم في كرسي القيادة، وهذا هو سبب تقبّلهم لخطر قيادة السيارة وعدم تقبّلهم لخطر الطيران. أما في حالة الطائرة، فهناك شخص آخر يقودها ويعد نقص التحكم أحد أكثر الأشياء المخيفة بشأن الطيران. يشعر الكثير من الأشخاص بالتوتّر تجاه الطيران بسبب قلّة (أو انعدام) تحكمهم في هذا الموقف الداعي للتوتّر. ضمّن تدريبات تخفيف التوتّر في حياتك اليومية. سيمكّنك التدرب على هذه التدريبات عند عدم الشعور بالتوتّر من امتلاك الأدوات اللازمة وجعلها جاهزة لمساعدتك عند الشعور بالتوتّر. ستشعر حينها أنك أكثر قدرة على أخذ زمام الأمور وتهدئة نفسك. جرّب اليوجا أو تمرينات التأمل لتقليل مستوى التوتّر في حياتك., من المهم تذكّر أن عملية التغلّب على الخوف وامتلاك التحكم الكامل قد تستغرق عدة أشهر. ابدأ بملاحظة المجموعات العضلية المشدودة أو المتيبّسة. الكتفين مثال جيد على ذلك. يقوم الأشخاص عادةً برفع أكتافهم وشد هذه العضلات عند شعورهم بالقلق أو التوتّر. خذ نفسًا عميقًا واسمح لكتفيك بالارتخاء. اشعر بارتخاء العضلات. جرّب ذلك الآن مع مجموعات عضلية أخرى كوجهك ورجليك. فكّر بأماكن تشعرك بالسعادة والراحة. تخيّل انك في هذا المكان. ما الذي تراه أو تشمّه أو تشعر به؟ ركّز على كل تفاصيل المكان الذي اخترته. هناك الكثير من أشرطة تطويع المخيلة التي يمكن شراؤها أو تنزيلها من على شبكة الإنترنت لمساعدتك على التدرّب. ضع إحدى يديك على جذعك، ثم تنفّس بعمق من أنفك. استنشق كل الهواء الذي يمكنك استنشاقه. من المفترض أن تشعر بارتفاع معدتك وليس صدرك. ازفر الهواء من فمك مع العد ببطء حتى الرقم 10. قم بشد بطنك لزفر كل الهواء.  مارس هذا التدريب 4-5 مرات لمساعدتك على الاسترخاء. فكّر في شيءٍ آخر يشعرك بالتحمّس أو بشيءٍ يبعد ذهنك عن القلق والمخاوف. ما الذي ستحضّره للعشاء؟ إن كان بإمكانك الذهاب لمكان ما، فأين سيكون هذا المكان؟ ما الذي ستفعله في هذا المكان؟ هناك صفوفٍ دراسية تساعدك على قهر الخوف من الطيران. قد تحتاج إلى دفع مبلغ مالي مقابل الانخراط بهذه الصفوف، ولكن اعلم أنها موجودة بالفعل. هناك نوعان من أنواع الصفوف الدراسية:  هناك الصفوف التي تحضرها بنفسك والصفوف التي تستعرضها في منزلك على شكل ملفات فيديو، وأيضًا المواد المكتوبة وجلسات الاستشارة. تساعدك الصفوف التي تحضرها بنفسك على الاعتياد على الطيران عن طريق تعريضك لمطارٍ ورحلة جوية بصحبة مدير الصف الدراسي. قد لا تدوم الفائدة المحصّلة من هذه الرحلة إلا إن داومت على السفر من خلال الطائرة بشكلٍ متكرّر.  يمكنك البحث عن هذه الصفوف في منطقتك.  تسمح لك الصفوف التي تستعرضها في منزلك بالتحكم في العملية. وبما أنك تحتفظ بالمادة الدراسية، فيمكنك تعزيز معرفتك عن طريق مراجعتها من جديد.  تقدّم بعض المناهج استشارات أسبوعية من خلال الهاتف دون تكاليف إضافية.  تضعك بعض الصفوف الدراسية في محاكٍ للطيران. يحاكي ذلك تجربة الطيران دون ابتعادك عن الأرض. واجه خوفك مباشرةً عن طريق الانخراط في دروس لتعلّم الطيران. هناك عدد لا يحصى من الأشخاص الذين كانوا يخشون شيئًا لفترة طويلة من حياتهم حتى مواجهته وجهًا لوجه. يكتشف أولئك الأشخاص بعد ذلك أن الشيء الذي يخافون منه لا يدعو إلى الخوف على الإطلاق. أحد طرق قهر الخوف هي غمر نفسك في موقفٍ تعلم أنه آمن. ستكون في هذه الحالة مع مدرّبٍ محترفٍ ومتمرّس. قد تجد أن الطيران لا يدعو إلى الخوف الشديد بمساعدة مدرّبٍ هادئٍ وصبور. على الرغم من أن هذا الإجراء متطرّف للغاية، إلا أن ذلك قد يكون طريقة تخفيف مستوى توتّرك. إن كنت ترغب بأن تشعر بالارتياح تجاه هذا الموضوع، لا تكن مهووسًا بقراءة أخبار تحطّم الطائرات التي تظهر في وسائل الإعلام. لن تُشعرك هذه القصص بشعورٍ أفضل. ستزيد هذه القصص من شعورك بالتوتّر تجاه حدوث أمر غير محتمل. إن كنت تصارع الخوف من الطيران بالفعل، تجنّب الرغبة بالغوص في مخاوفك. ينطبق ذلك أيضًا على مشاهدة الأفلام التي تنطوي على حوادث تحطّم للطائرات أو مشاهد القتال المخيفة.

english_section_name: Managing Your Anxiety

summary: اعرف مدى أمان الطائرات. قارن مدى أمان السفر بالطائرة مع المخاطر الأخرى. توقّع حصول تحرّكات خلال رحلتك بالطائرة. اعرف ما يجب توقّعه عند حدوث اضطراب. اعرف المزيد عن طريقة عمل الطائرة. اعلم أن باب الطائرة لن يُفتح خلال الرحلة. اعلم أن هناك عملية صيانة وعناية مستمرة بالطائرة.

document: إن معرفة المعلومات لا يضمن سلامتك بعد مغادرة الطائرة للمدرج، إلا أن معرفة مدى أمان السفر بالطائرة سيسمح لك أن تشعر بمزيد من الراحة خلال رحلتك وعند توجّهك إلى المطار. الحقيقة هي أن الطيران آمن جدًا. في الواقع، الطيران هو أكثر وسائل المواصلات أمانًا. احتمال موت الشخص بسبب تحطّم طائرة 1 لكل 11 مليون. معنى ذلك أن احتمال حدوث مشكلة يساوي 0.00001%. هناك الكثير من التجارب الحياتية الأخرى التي لا تعيد التفكير فيها أبدًا، وستجد أن هذه التجارب أكثر خطرًا من السفر بالطائرة. لا نقدّم لك هذه المعلومات حتى تشعر بالقلق من هذه الأشياء، فالهدف من ذلك هو إظهار أن مخاوفك من الطيران غير مبرّرة على الإطلاق! اعرف هذه الإحصاءات، واكتبها، وألقها على نفسك عندما تشعر بالقلق مما سيحدث في رحلتك القادمة بالطائرة.  فرصة وفاة الشخص بسبب حوادث السيارات تساوي 1 لكل 5000. يعني ذلك أن أخطر جزءٍ من سفرك بالطائرة هو توجّهك بالسيارة إلى المطار. هنئ نفسك بعد وصولك إلى المطار بعد ركوب السيارة حيث أنك بذلك تكون قد أتممت أخطر جزء من رحلتك بالطائرة. فرصة وفاتك بسبب التسمّم الغذائي أكبر من فرصة وفاتك بسبب تحطّم طائرة حيث تكون هذه النسبة 1 لكل 3 مليون. فرصة وفاتك بسبب عضّات الأفاعي أكبر من فرصة حدوث ذلك بسبب تحطّم الطائرة أيضًا، وكذلك الحال مع الوفاة بسبب الصواعق والوفاة بسبب حروق الماء الساخن، أو السقوط من على السرير. إن كنت ممن يستخدمون يدهم اليسرى، يكون استخدام المعدات باليد اليمنى أخطر من الموت بسبب تحطّم طائرة. ستجد أيضًا أن خطر موتك أثناء المشي نحو الطائرة أكبر من خطر موتك بسبب تحطّمها. يرجع جزء كبير من خوفك إلى حقيقة أنك لا تعرف ما سيحدث لاحقًا. ما سبب تحرّك الطائرة بسرعة كبيرة جدًا؟ لماذا أشعر بشعور غريب في أذني؟ لماذا يبدو جناح الطائرة غريبًا؟ لماذا يُطلب منّا ربط أحزمة الأمان دائمًا؟ إن غريزتك الأولى عند مواجهة ظرف غير اعتيادي هي افتراض الأسوأ. لتقليل ذلك، تعلّم كل شيءٍ عن الطيران وعن طريقة عمل الطائرة. ستقل نسبة المجهول الذي يدعو إلى الخوف كلما عرفت أكثر. إليك بعض الأشياء التي يجب عليك معرفتها:  يتوجب على الطائرة الوصول إلى سرعة محدّدة قبل أن تتمكن من الإقلاع، وهذا هو سبب شعورك بأن الطائرة تسير بسرعة فائقة. لن تلاحظ سرعة الطائرة الكبيرة بعد ارتفاعها عن الأرض. ستشعر بطقطقة في أذنيك عند ارتفاع الطائرة أو انخفاضها بسبب التغيّر في الضغط الجوي. من الطبيعي أن تتحرّك بعض أجزاء الجناح خلال الرحلة وهذا أمر طبيعي جدًا. تحدث الاضطرابات عند انتقال الطائرة من الضغط المنخفض إلى الضغط المرتفع، مما سينتج شعورًا يشبه المرور على مطب أثناء قيادة السيارة. تشبه المطبات الهوائية ركوب السيارة في طريق غير معبّد. بالنسبة للحالات النادرة التي تتسبب فيها الاضطرابات الجوية بحدوث إصابات، فيكون ذلك عادةً بسبب عدم ربط الركاب لأحزمة الأمان أو بسبب سقوط الأمتعة عليهم. يمكنك أيضًا تعلّم تفاصيل عمل الطائرة لتبديد المخاوف التي تشعر بها. تُظهر الدراسات أن 73% من الأشخاص الذين يخافون من الطيران يخافون من المشاكل الميكانيكية التي قد تحدث خلال الرحلة، لذا فإن زيادة معرفتك عن طريقة عمل الطائرة ستزيد من مستوى راحتك خلال الرحلة وستزيح تساؤلك عن سبب حدوث ما يحدث، وعما إن كان ما يحدث أمر طبيعي. إليك بعض الأشياء التي يتوجب عليك معرفتها.  هناك 4 قوى تعمل على طيران الطائرة: الجاذبية، والسحب، والرفع، والدفع. تشعرك هذه القوى أن رحلتك تسير بشكلٍ طبيعي وبنفس سهولة المشي. كما قال أحد الطيّارين مرة، "الطائرات هي أسعد ما يوجد في الهواء".  يمكنك القراءة عن علوم هذه القوى إن كنت ترغب بنقل معرفتك إلى المستوى التالي. المحرّكات النفّاثة أبسط من المحرّكات الموجودة في السيارات أو آلات جز العشب. حتى في حالة حدوث خللٍ، وهو أمر مستبعد، في أحد محرّكات الطائرة، فيمكن للطائرة العمل دون مشاكل بالمحرّكات الباقية. يمكنك أيضًا إزاحة أي مخاوف بشأن فتح باب الطائرة خلال الطيران. بعد وصول الطائرة إلى ارتفاع 30,000 قدم، يصبح الضغط الذي يغلق باب الطائرة 20,000 باوند، لذا فإن احتمال ذلك أمر مستبعد للغاية. تمر الطائرات بإجراءات صيانة وعناية مكثّفة للغاية. تحصل كل طائرة على 11 ساعة من العناية مقابل كل ساعة طيران. يعني ذلك أن الطائرة قد خضعت لإجراءات عناية مدّتها 33 ساعة إن كانت رحلتك لمدة 3 ساعات للحرص على حدوث كل شيء بشكل طبيعي.

english_section_name: Arming Yourself with Knowledge about Airplanes

summary: تنفّس بعمق. اضغط على مسند الذراع. ضع شريطًا مطاطيًا حول معصمك. اصطحب أدوات إلهاء.

document: استنشق الهواء ببطءٍ من خلال أنفك ثم ازفره برفقٍ مع العد حتى 10 وإخراج كل الهواء من رئتيك. كرّر ذلك حسب الحاجة. إن كنت تشعر بالقلق، خصوصًا خلال الإقلاع أو الهبوط، اضغط على مسند الذراع بأقصى قوة ممكنة. قم في نفس الوقت بشد عضلات معدتك واحتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوان. قم بشد الشريط وإفلاته عندما تشعر بالتوتّر. سيساعدك مقدار الألم الطفيف على العودة إلى الواقع من جديد. يكون وضعك أفضل إن وجدت الكثير من الطرق لإلهاء نفسك. اصطحب المجلات أو قم بتنزيل حلقات من المسلسل التلفزيوني الذي تفضّله لمشاهدتها على جهاز الكمبيوتر أثناء الرحلة. يمكنك أيضًا تجربة لعب لعبة على جهاز الكمبيوتر. يمكنك أيضًا اصطحاب فروض أو عمل من مدرستك أو مكتبك. اعرف الأشياء التي تفيدك. فكّر في ساعات الطيران على أنها وقت يمكّنك من إنجاز بعض الأشياء التي ترغب بإتمامها أو تحتاج إلى إنجازها، وليس على أنه بضعة ساعات من التوتّر الذي لا يمكن التخلّص منه.

english_section_name: Being in the Air


summary: قم بالتخفيف قليلًا من ملابسك. اضبط درجة الحرارة حولك بدرجة مناسبة. اخفض درجة حرارة جسدك بالماء. تناول الأدوية التي لا تحتاج روشتة طبيب. احصل على الكثير من الراحة.

document: على الرغم من الشعور بالبرد أثناء الحمى فإن حرارة الجسم تكون مرتفعة وتحتاج إلى خفضها لتشعر بالدفء. قم بالسماح لجسدك بالتخلص من الحرارة عن طريق ارتداء طبقه خفيفة من الملابس والتدثر بغطاء خفيف عند الضرورة. قد يكون ارتداء الكثير من الملابس والتدثر بالأغطية الثقيلة خطيرًا أثناء الحمى لأن ذلك من شأنه رفع درجة حرارة الجسم. ارتفاع درجة حرارة الغرفة سيعيق جسدك من التخلص من الحمى، كما يجب عدم خفض درجة حرارة الغرفة أيضًا وجعلها باردة لأن في تلك الحالة سيرتجف الجسد طلبًا للدفء مما يجعل الحمى تتفاقم. إذا كانت غرفتك غير جيدة التهوية وحارة فقم بفتح الشبابيك أو بتشغيل مروحة. ترطيب البشرة وسيلة رائعة لخفض درجة حرارة الجسم، ولكن يجب عليك الحرص حتى لا تخفض درجة حرارتك كثيرًا. قم بوضع منشفه مبللة على جبهتك وأطرافك أو قم بالاستحمام بماء دافئ، ويجب مراعاة أن يكون الماء فاترًا دائمًا لمنع الجسم من الارتجاف.  الاستحمام وسيلة مثالية لخفض الحرارة لدى الأطفال المصابين بالحمى. قد تكون قرأت أن وضع الكحول على الجلد يمكن أن يساعد في الحد من الحمى، ولكن يمكن أن يتم امتصاص الكحول عن طريق الجلد مما يؤدي إلى التسمم الكحولي لذلك لا تستخدم إلا الماء. إذا كنت تعاني من التعب وعدم الراحة بسبب الحمى، يمكنك استخدام مسكنات الألم، ومن أمثلتها الأسيتامينوفين (تايلينول) أو الإيبوبروفين، وتأكد من اتباع تعليمات الجرعات بعناية.  بإمكان الأسيتامينوفين الحد من الحمى فضلًا عن الآلام والآثار الجانبية الأخرى في الجسم، ولكن إذا كان لديك أي مشاكل في الكبد، لا تتناول عقار الاسيتامينوفين دون استشارة طبيبك أولًا. يمكن أيضًا استخدام الأسبرين للحد من الحمى لدى البالغين، ولكن لا ينبغي أبدًا إعطائه للأطفال حيث وجد أن هناك علاقة بينه وبين الإصابة بمرض خطير يسمى متلازمة راي.  يجب الوضع في الاعتبار أن هذه الأدوية قد تشعرك بالتحسن، ولكنها لن تعمل على علاج السبب الحقيقي للحمى، فإذا كنت تظن أن لديك عدوى بكتيرية فمن المهم للغاية استشارة الطبيب وتناول ما ينصح به من أدويه. قم بمساعدة جسمك في معركته عن طريق الحصول على فترات إضافية من النوم والراحة بقدر ما تستطيع. لا يعني هذا البقاء في السرير طوال اليوم، ولكن تجنب بذل مجهود كبير. قد يكون عدم الذهاب إلى المدرسة أو العمل فكرة جيدة للحصول على قسط كافٍ من الراحة ولتجنب احتمال إصابة زملاء الدراسة أو العمل بعدوى فيروسيه أو بكتيرية.

english_section_name: Taking Good Care of Yourself

summary: تقييم أعراض الحمى. قم بتناول المضادات الحيوية إذا كنت تم تشخيصك بالإصابة بعدوى بكتيرية مثل التهاب الحلق أو التهاب المسالك البولية، حيث سيقوم الطبيب بوصف الطبيب بوصف المضاد الحيوي المناسب، قم بتناول الدواء وفقا لإرشادات الطبيب ومن المفترض أن الحمى والأعراض المصاحبة لها ستختفي في غضون بضعة أيام. اعرف متى تصبح الحرارة مرتفعة بشكل خطير. احصل على علاج للحالات المزمنة. قم بالحصول على العلاج الفوري للحمى التي تسببها العوامل البيئية.

document: من المهم أن نعرف سبب الحمى، من أجل تحديد أفضل وسيلة لعلاجها. قم بملاحظة جميع الأعراض التي تعاني منها وإذا كان لديك أي من الأعراض التي لا يمكن إرجاع سببها إلى فيروس معين مثل التهاب الحلق أو وجع الأذن، لذا يجب مراجعة الطبيب للتشخيص الدقيق.   قم بطلب العناية الطبية على الفور إذا كنت تعاني من أعراض مثل الدوخة وصعوبة الحركة أو التنفس أو ازرقاق الشفتان أو الأظافر أو نوبات الحمى أو وتصلب الرقبة أو الصداع الشديد. يمكن أن تؤدى ارتفاع درجة حرارة الأطفال إلى مضاعفات مثل الاخْتِلاَجٌ الحُمَّوِيّ أو نوبات الحمى الشديدة وهي عادًة ما تكون غير ضارة وعادة لا تشير إلى وجود مشكلة صحية أكثر خطورة، ولكن ومع ذلك يجب أن يتم عرض الطفل على الطبيب في أقرب وقت ممكن بعد أول نوبة من الحمى، كما يجب استدعاء سيارة إسعاف إذا دامت نوبة الحمى أطول من بضع دقائق أو اصطحب طفلك فورًا إلى غرفة الطوارئ عند انتهاء النوبة. لا تتناول المضادات الحيوية إذا كنت مصاب إصابة فيروسيه مثل الأنفلونزا أو نزلات البرد حيث لن تكون المضادات الحيوية فعاله في العلاج في تلك الحالة. قم بتناول المضادات الحيوية الخاصة بك على النحو المنصوص عليه حتى نهاية الجرعة حتى مع الشعور بالتحسن فهذا يضمن لك القضاء على البكتيريا ويمنع المقاومة للمضادات الحيوية في المستقبل. ارتفاع درجة الحرارة في الغالب لا يدعو للقلق، ولكنها تكون خطيرة إذا ارتفعت الحرارة بصورة كبيرة أو استمرت لمدة طويلة. اطلب العناية الطبية فورًا، إذا أصبت أنت أو طفلك بحمى ذات درجة حرارة مرتفعة.  الأطفال الذين يبلغون من العمر ثلاث أشهر أو أقل، يجب طلب الرعاية الطبية لهم، إذا بلغت درجة الحرارة 38 درجة مئوية أو أعلى. الأطفال من عمر ثلاثة أشهر إلى سنة، يجب طلب الرعاية الطبية لهم، إذا بلغت درجة الحرارة 39 درجة مئوية أو أعلى. الأطفال الأكبر سنًا والبالغين، يجب طلب الرعاية الطبية إذا بلغت درجة الحرارة 40.6 درجة مئوية والتي لا تنخفض بسهولة مع العلاج. الحمى المستمرة والتي تزيد درجة الحرارة خلالها عن 42 درجة مئوية يمكن أن تتسبب في انهيار الجسم وقد تؤدي إلى تلف في الدماغ، إذا لم يتم علاجها. يجب عليك أيضًا طلب العلاج الطبي لأي حمى استمرت لفترة أطول من 48 إلى 72 ساعة أو لمدة أطول من 24 إلى 48 ساعة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين. يمكن أن يكون سبب الحمى أيضًا أمراض المناعة الذاتية أو الالتهابات المزمنة، مثل مرض الذئبة أو التهاب الأوعية الدموية أو التهاب القولون التقرحي. أفضل طريقة لعلاج هذه الأنواع من الحمى هي استشارة طبيبك لوضع خطة لمعالجة السبب الكامن وراء الحمى.  إذا كان لديك أيًا من الأمراض المزمنة، يجب عليك الاتصال بطبيبك كلما أصابتك الحمى. قد تكون الحمى أيضًا أول بادرة لمرض خطير مثل السرطان، لذا يجب التأكد من مراجعة الطبيب إذا كانت الحمى لديك المستمرة. إذا كنت تعاني من ارتفاع درجة الحرارة بعد التعرض للحرارة الشديدة، فقد تكون تعاني من فرط الحرارة أو ضربة شمس، وفي هذه الحالة يحتاج جسمك إلى تبريده بأسرع وقت ممكن.   أعراض فرط الحمى الأخرى هي الضعف والغثيان والتشوش والدوخة وتغير الوعي. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الحرارة الملحوظ عادةً ما يحتاجون إلى تلقي العلاج بالمستشفى، لذلك يجب الحصول على المساعدة الطبية الطارئة على الفور. يمكنك محاولة خفض درجة حرارة الجسم عن طريق إزالة الملابس الزائدة في الانتظار لتلقي العلاج الطبي، واستخدام الماء البارد على بشرتك، والانتقال إلى مكان بارد جيد التهوية، وشرب الكثير من السوائل الباردة.

english_section_name: Treating the Cause

summary: حافظ على ترطيب جسدك. تناول الطعام بطريقة صحية. حاول اتباع نظام غذائي مليء بالسوائل.

document: يمكن أن تسبب الحمى الجفاف الذي يؤدي إلى العديد من الأعراض الأخرى. شرب الكثير من السوائل سيجعلك تشعر بالتحسن ويساعد الجسم على محاربة الأمراض.  تعتمد كمية المياه التي يحتاجها جسدك على العديد من العوامل، بما في ذلك الوزن ومستوى النشاط. معظم الناس يحتاجون من ثماني إلى ثلاثة عشر كوبًا من الماء يوميًا.   الماء هو أفضل السوائل ومع ذلك فيمكنك تناول العصائر أو المشروبات الرياضية المخففة التي يتكون جزء منها من الماء والآخر من المحاليل الرياضية أو محاليل الطاقة التي تؤخذ عن طريق الفم مثل محلول البيدالايت. يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية وسهلة الهضم سوف على البقاء قويًا ويساعدك على محاربة الأمراض. تناول الكثير من الفواكه والخضروات وتجنب الوجبات السريعة قدر الإمكان.   البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون هام للغاية. تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على البروبيوتيك مثل الزبادي، والذي يمكن أن يساعد جسمك على محاربة الأمراض. يمكنك أيضًا إضافة المكملات الغذائية لنظامك الغذائي مثل الفيتامينات المتعددة وذلك لتعزيز الصحة العامة أو إضافة فيتامين ج وأحماض أوميغا 3 الدهنية، لتعزيز جهاز المناعة وتحجيم الالتهابات، ولكن تأكد من استشارة الطبيب أولًا خصوصًا في حالة تناول أدوية أخرى. بالطبع لا يجب عليك الالتزام بنظام غذائي يعتمد على السوائل بشكل كامل، ولكن حاول دمج المزيد من الأطعمة السائلة في النظام الغذائي الخاص بك من أجل تعزيز ترطيب الجسم وسهولة الهضم. الحساء والمثلجات خيارات جيدة في هذه الحالة.

english_section_name: Eating and Drinking Properly

summary: قم بشرب الأعشاب المنقوعة. تناول الأدوية التجانسية.

document: هناك العديد من الأعشاب التي يُعتقد أنها تساعد الجسم على محاربة العدوى وتقليل الالتهاب. قم بشراء الشاي مع المكونات المفيدة أو قم بصنع مزيج الشاي الخاص بك عن طريق نقع كل الأعشاب في الماء أو خلطه في مسحوق الأعشاب. يعتقد أن جميع المكونات التالية قد تكون مفيدة في حالة الحمى:   الشاي الأخضر. عشبة مخلب القط. فطر ريشى. الحرشف البري. نبات الساجدة. يمكن استخدام الأدوية التجانسية في الحمى التي لا تتطلب العلاج بالمضادات الحيوية أو العناية الطبية. على الرغم من أن هذه الأدوية طبيعية، إلا أنه يجب مراجعة الطبيب للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك خاصًة إذا كنت تتناول أدوية أخرى. تباع المكونات التالية على أنها علاجات طبيعية للحمى:   نبات خانق الذئب. نحل العسل. نبات البيلادونا. نبات الفاشرا. الجيلسيميوم. فوسفات الحديد.

english_section_name: Trying Home Remedies


summary: جربي إزالة الشعر بالليزر. أزيلي الشعر أبديًا بالتحليل الكهربائي.

document: تستخدم إزالة الشعر بالليزر أشعة الضوء المركزة لتخترق بصيلة الشعر وتدمر الشعر، تم اعتماد هذه الوسيلة من قبل إدارة الأغذية والعقاقير لتقليل الشعر بصفة دائمة، مما يعني أن نمو الشعر سيقل بمرور الوقت وقد يختفي الشعر كليًا لسنوات في مرة من المرات. يحتاج العديد من المرضى لعدة جلسات ليمنعوا الشعر من النمو مجددًا، لا يعد هذا حلًا أبديًا، ولكنه قد يدوم لسنوات. توجد بعض الأعراض الجانبية لهذه الوسيلة، حيث أنها قد تتسبب في ألم بعدها، إلا أن هذا الألم يمكن معالجته بالأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبية.  زوري جراح جلدية لتحصلي على إزالة الشعر بالليزر، واحرصي على إيجاد طبيب متمرس ومُدرب على إزالة الشعر بالليزر. يعد التحليل الكهربائي هو الوسيلة الوحيدة لإزالة الشعر أبديًا طبقًا لإدارة الغذاء والعقاقير والجمعية الطبية الأمريكية. في التحليل الكهربائي، يتم إدخال قطب في الجلد حيث يمرر تيار كهربي خلال بصيلة الشعر، مما يمنع نمو الشعر.  هذه الوسيلة خالية من الألم، إلا أنها قد تتسبب في قليل من الاحمرار بعد كل جلسة، يحتاج المرضى لعدة جلسات على مدار الوقت مع دوام كل جلسة 15-20 دقيقة.  يجب أن تكون متخصصًا مُرخصًا ومُعتمدًا لتجري جلسات التحليل الكهربائي، لذا تأكدي من حصول طبيبك الذي اخترته على رخصة قبل الخضوع للجلسات.

english_section_name: Exploring Professional Hair-Removal Options

summary: احلقي شعر ذراعك.

document: يمكنك حلاقة شعر ذراعك بشفرة حلاقة آمنة مثل حلاقة أي جزء آخر من جسدك. يعد هذا حلًا مؤقتًا، وقد ترين إعادة نمو للشعر خلال أيام قليلة، ولتجاري هذا الطريقة، ستحتاجين لحلاقة شعر ذراعك عدة مرات أسبوعيًا.  قد تسبب هذه الطريقة نموًا للشعر تحت الجلد لأنك تقطعين شعرك بشفرة حادة، كما أن الشعر بعد نموه قد يبدو أكثف مما كان عليه قبل،  لذا كوني مدركة لهذه الأعراض الجانبية حين تختارين حلاقة شعر ذراعك.

english_section_name: Experimenting With At-Home Arm Hair Treatments


summary: اخلط الماء الدافىء مع الخميرة في وعاء خلط. أضف الملح والسمن والحليب والسكر والبيض و2 كوب دقيق. قم بضرب أو تقليب المزيج لمدة 2 دقيقة إضافية على سرعة متوسطة. قم بتغطية مزيج العجين ودعه يرتفع لحوالي 50 إلى 60 دقيقة. افرد الدقيق على سطح العمل، أي منضدة المطبخ أو لوح التقطيع. قم بتغطية القطع مرة أخرى ودعها ترتفع لمدة 30 إلى 40 دقيقة أخرى. استخدم مقلاة عميقة على درجة حرارة 180 درجة مئوية واسكب الزيت النباتي في الداخل. قم بإخراج الدونتس من الزيت بحذر وصفّي القطع. استخدم كريمة الزينة واغمس الدونتس بها.

document: دع الخميرة تذوب في الماء. اخلط المكونات على سرعة منخفضة. اخلط المكونات جيدًا و قم بكشط وتقليب العجين. افعل ذلك لمدة 30 ثانية. استمر في الكشط والتقليب. ضع باقي الدقيق وقلب المزيج حتى يصبح ناعمًا. ستحتاج إلى تخزينه في مكان دافىء. يصبح العجين جاهزًا عندما تضغط عليه ويحتفظ بعلامة موضع الضغط؛ أي أنك عندما تضغط على العجين بإصبعك، يترك علامة إلى الداخل بدلًا من أن ينتفخ مرة أخرى. قم بوضع العجين على السطح المدهون بالدقيق ولف العجين برفق حتى تغلفه تمامًا. قم بفرد العجين إلى قطع بسمك 1.5 سم باستخدام الشوبك (يفضل دهنه بالدقيق حتى لا يلتصق العجين به). استخدم قطاعة الدونتس على كل قطعة مع صنع ثقب في المنتصف.  باستخدام جوانب المقلاة العميقة وملعقة كبيرة، ضع عجين الدونتس في الزيت مع تقليبه لمدة 1 دقيقة على كل جانب، قم بقلي العجين حتى تحصل على لون ذهبي محمر. تأكد من تجنب ثقب جوانب الدونتس. دع الدونتس يبرد ثم استخدم سائل الشوكولاتة كزينة.

english_section_name: Doughnuts

summary: استخدم قدرًا صغيرًا أو مقلاة صغيرة لتسخين الزبدة. أضف الفانيليا والسكر البودرة وقلب حتى يصبح المزيج ناعمًا. اسكب الماء (ملعقة كبيرة واحدة تلو الأخرى) واستمر في التقليب حتى تحصل على القوام المرغوب.

document: انتظر حتى تذوب ثم أبعدها عن الحرارة.

english_section_name: Creamy Glaze


summary: اعرف ترتيب العمليات. ابدأ بحل كل ما هو بين الأقواس من حدود. احسب الأسس. حل مسائل الضرب في العبارة. انتقل إلى القسمة. اجمع. اطرح راجع العبارة.

document: لا يمكنك التوجه ببساطة أثناء الحل من اليمين إلى اليسار وفقًا للترتيب الكتابي للمسألة، فتضرب وتجمع وتطرح ونحو ذلك مما تقابله من عمليات لأن بعض العمليات الحسابية لها أسبقية على غيرها ولابد من حلها أولًا، بل إن حل العمليات بترتيب غير هذا ينتج عنه حلولًا خاطئة، لا مجرد حلول غير مبسطة فحسب. ترتيب العمليات هو: الحدود التي بين الأقواس، ثم الأسس، ثم الضرب والقسمة، ثم أخيرًا الجمع والطرح. لاحظ أنه على الرغم من كفاية المعرفة الأساسية بترتيب العمليات الحسابية لجعل تبسيط معظم العبارات البسيطة ممكنًا، لكن عند تبسيط عبارات مليئة بالمتغيرات – مثل كل كثيرات الحدود تقريبًا – تتبين الحاجة إلى طرق متخصصة. انظر الجزء الثاني من المقال لمعرفة المزيد. تدل الأقواس في الرياضيات على أن الأجزاء التي داخلها يجب أن تُحسَب بصورة منفصلة عن باقي حدود المسألة. تأكد عند محاولة تبسيط مسألة أن تبدأ بحساب ما بين الأقواس أيًا كان نوع العمليات التي بداخلها. مع ذلك انتبه إلى اتباع ترتيب العمليات المذكور سابقًا حتى بداخل كل قوسين، حيث يجب أن تضرب قبل أن تجمع أو تطرح... وهكذا.  مثال: فلنحاول تبسيط العبارة 2س + 4(5 + 2) + 32 - (3 + 4/2). سنبدأ في هذه العبارة بحل ما بين الأقواس 5 + 2 و3 + 4/2. وهكذا: 5 + 2 = 7، 3 + 4/2 = 3 + 2 = 5. يُبسط الحد الثاني مما بين الأقواس إلى 5 لأن ترتيب العمليات يقتضي أن نقسم 4/2 كخطوة أولى عند حل ما بين هذين القوسين. أما لو خالفنا هذا الترتيب وحللنا ببساطة وفقًا لترتيب الكتابة، فجمعنا 3 مع 4 أولًا ثم قسمنا الناتج على 2، سنحصل على 7/2 وهي نتيجة غير صحيحة.  ملحوظة: إذا وجدت الكثير من الأقواس المتداخلة (قوسين داخلهما قوسين داخلهما قوسين...)، ابدأ بحل الأقواس الأكثر داخلية أولًا ثم الثاني فالثالث... وهكذا. التالي بعد حل الأقواس هو إيجاد أسس الأرقام المرفوعة إلى قوى. من السهل تذكر هذا لأن الأساس والأسس يكونان بارزين بظهورهما معًا في المسألة. أوجد ناتج كل مسألة رفع إلى أس ثم عوض بالناتج الذي توجده في مكانه في المعادلة حيث كانت الأرقام الأصلية. أصبحت شكل العبارة الرياضية السابقة بعد حل ما بها من أقواس على الشكل 2س + 4(7) + 32 - 5. كما تلاحظ، لا يوجد هنا سوى عدد واحد مرفوع لأس وهو 32 والتي تساوي 9، نعوض بهذه النتيجة مكان العدد 32 لنوجد النتيجة 2س + 4(7) + 9 - 5. احسب الآن أي مسائل ضرب في العبارة. تذكر أن الضرب يمكن أن يكتب بصور مختلفة، مثل العلامة × أو نقطة أو نجمة، وكذلك عندما يتصل عدد بقوسين أو بمتغير (مثل 4(س)) فهذا يعني أن بينهما عملية ضرب. توجد حالتي ضرب في مسألتنا، 2س (2س هي 2 × س) و4(7). سندع 2س وشأنها لأننا لا نعرف قيمة س كي نضربها في 2، أما 4(7) = 4 × 7 = 28. إذا أعدنا كتابة المسألة بعد هذه الخطوة تصبح 2س + 28 + 9 - 5. تذكر أثناء بحثك عن عمليات قسمة في المسألة أنها - مثل الضرب - يمكن أن تكتب بطرق مختلفة، من بينها ببساطة الرمز المعروف ÷، لكن تذكر أيضًا أن الخطوط المائلة أو الأفقية في الكسور (مثل 3/4) تدل على القسمة. بما أننا حللنا مسألة القسمة (4/2) عندما أجرينا العمليات التي بين الأقواس، بالتالي لم يتبق في مثالنا مسائل قسمة أخرى ولهذا سنتخطى هذا الجزء، مما يجعلنا نذكر نقطة هامة للغاية: لست ملزمًا بإجراء كل العمليات حسابية التي ذكرناهم في أول الخطوات وأنت بصدد تبسيط مسألة ما، بل العمليات الموجودة في المسألة فقط. احسب الآن أي مسألة جمع في العبارة. يمكنك إجراء مسائل الجمع بالترتيب من اليمين إلى اليسار، لكنك قد تجد من الأسهل أن تبدأ بجمع الأعداد التي يسهُل إضافتها مع بعضها. على سبيل المثال: في العبارة 49 + 29 + 51 +71، من الأسهل جمع 49 + 51 = 100، و29 + 71 = 100، و100 + 100 = 200، بدلًا من الجمع بالترتيب كالتالي 49 + 29 = 78، و78 + 51 = 129، و 129 + 71 = 200. قمنا بتبسيط العبارة السابقة جزئيًا حتى أصبحت "2س+ 28 + 9 - 5". يجب علينا الآن أن نجمع ما يمكننا جمعه؛ فلننظر لكل مسائل الجمع من أول المسألة إلى آخرها. لا يمكننا جمع 2س مع 28 لأننا لا نعرف قيمة س، لذا سنتجاوز هذا الجزء. 28 + 9 = 37. نكتب إذًا العبارة بصورتها الجديدة "2س + 37 - 5". . وصلنا للخطوة الأخيرة في ترتيب العمليات الحسابية (أقواس-أسس-ضرب-قسمة-جمع-طرح)، مر على العمليات التي في المسألة لتحل ما يقابلك من طرح خلالها. يمكنك التعامل مع الأعداد السالبة في هذه الخطوة كما لو كنت تجمعها أو في خطوة مسائل الجمع العادية، ولن يغير هذا من الناتج شيئًا. في العبارة "2س + 37 - 5" توجد مسألة طرح واحدة فقط وهي 37 - 5 = 32. يجب أن تجدها الآن في أبسط صورة طالما أنك أجريت عليها العمليات بالترتيب، لكن لو كانت العبارة تحتوي على متغير واحد أو أكثر، اعرف أن هذه الحدود المتغيرة ستظل إلى حد كبير كما هي. يتطلب تبسيط العبارات المتغيرة أن نوجد قيمة كل متغير أولًا أو أن نستعمل معها طرقًا خاصة غير الطرق المذكورة حتى الآن لتبسيط العبارات (انظر الجزء الثاني من المقال). الناتج النهائي هو "2س + 32". لا يمكننا حل مسألة الجمع الأخيرة هذه قبل أن نعرف قيمة س، لكن عندما نعرفها ستكون هذه العبارة سهلة الحل للغاية مقارنةً بالعبارة الطويلة التي بدأنا بها.

english_section_name: Using the Order of Operations

summary: اجمع حدود المتغيرات المتماثلة. بسط الكسور العددية من خلال القسمة أو بطريقة "حذف" العوامل المشتركة. احذف المتغيرات المشتركة في كسور المتغيرات. اضرب الحدود التي بين الأقواس في الثوابت العددية المجاورة لها. بسط عن طريق التحليل إلى عوامل.

document: عند التعامل مع تعبيرات تحتوي على متغيرات، من المهم أن تتذكر أن الحدود المكونة من نفس المتغير والأس (الحدود المتماثلة) يمكن جمعها وطرحها مثل الأعداد العادية. يجب ألّا تتكون الحدود المتماثلة من الحروف (المتغيرات) نفسها فحسب، بل لابد أن يكون لهذه المتغيرات نفس الأسس. مثال: يمكن جمع 7س و5س، لكن لا يمكن جمع 7س مع 5س2.  تمتد هذه القاعدة على لتشتمل أيضًا على الحدود متعددة المتغيرات، مثال: يمكن جمع 2س.ص2 مع -3س.ص2، لكن لا يمكن جمعها مع -3س2 أو -3ص2. لننظر للعبارة س2 + 3س + 6 - 8س، يمكننا جمع الحدين 3س و-8س في هذه العبارة لأنهما متماثلين. تصبح العبارة بعد التبسيط بجمع المتغيرات المتماثلة س2 - 5س + 6. يمكن تبسيط الكسور المكونة من أعداد فقط (لا تحتوي على متغيرات) في كل من البسط والمقام بأكثر من طريقة. الطريقة الأولى - والأسهل على الأرجح - هي التعامل مع البسط والمقام كمسألة قسمة ومن ثم قسمة البسط على المقام. كما يمكن حذف أي عوامل متكررة في كل من البسط والمقام وهذا لكون حاصل قسمتهم (قسمة أي عدد على نفسه) تساوي 1. باختصار: أي عامل مشترك بين البسط والمقام يمكن حذفه من الكسر لجعل الكسر في صورة أبسط. مثال: لننظر للكسر 36/60. إذا قسمنا هذين العددين باستخدام آلة حاسبة، سنحصل على 0.6. لكن من الممكن كذلك تبسيط هذا الكسر من غير آلة حاسبة باستخدام طريقة إيجاد العوامل المشتركة وحذفها، فيمكننا تحويل الكسر 36/60 إلى (6 × 6)/(6 × 10). يمكن كتابة هذا على صورة أخرى وهي 6/10. 6/6 = 1، ما يعني أن هذا الكسر هو نفسه 1 × 6/10 = 6/10. لكننا لم ننتهِ بعد، لأن 6 و10 بينهما عامل مشترك وهو 2، وعند حذفه باتباع الطريقة السابقة يتبقى لنا 3/5. تقدم عبارات المتغيرات الكسرية فرصة فريدة للتبسيط، لأنها تتيح حذف العوامل المشتركة بين البسط والمقام تمامًا كالكسور العادية. كما يمكن في حالات كسور المتغيرات أن تجد عوامل مشتركة من النوعين: عوامل عددية و عبارات متغيرة.  لننظر للعبارة (3س2 + 3س)/(-3س2 + 15س). يمكن كتابة هذا الكسر على صورة أخرى وهي (س + 1)(3س)/(3س)(5 - س)، 3س متكررة في البسط والمقام، وعند حذفها من المسألة يتبقى الكسر (س + 1)/(5 - س). كذلك في العبارة (2س2 + 4س + 6)/2، بما أن كل الحدود تقبل القسمة على 2، يمكننا إعادة كتابة العبارة على الصورة (2(س2 + 2س + 3))/2 وبالتالي تبسيطها إلى س2 + 2س + 3. لاحظ أن من غير الممكن حذف أي حد عشوائي ببساطة، بل عوامل القسمة المشتركة الظاهرة فحسب في كل من البسط والمقام. مثال: في العبارة (س(س + 2))/س، تُحذَف "س" من البسط والمقام ويتبقى (س + 2)/1 = (س + 2). لكن (س + 2)/س لا يمكن حذفها، وتكون العبارة المتبقية إذا حذفناها 2/1 = 2 غير صحيحة. ينتج أحيانًا عن ضرب كل حد بين الأقواس في الثابت المجاور له عبارةً أبسط عندما تكون الحدود بداخل الأقواس متغيرات. يعتبر هذا صحيحًا سواءً مع الثوابت المكونة من أعداد فقط وكذلك الثوابت العددية التي يصاحبها متغيرات.  مثال: يمكن تبسيط العبارة 3(س2 + 8) إلى 3س2 + 24، كما تُبسَّط 3س(س2 + 8) إلى 3س3 + 24س. لاحظ أن في بعض كسور المتغيرات تمثل الثوابت المجاورة للأقواس فرصة للحذف وبالتالي يجب ألّا توزع بالضرب على الحدود التي بين الأقواس. في الكسر (3(س2 + 8))/3س مثلًا، العامل 3 مكرر في البسط والمقام، بالتالي يمكن حذفه وتبسيط العبارة إلى (س2 + 8)/س. هذا الناتج أبسط وحله أسهل من (3س3 + 24س)/3س وهي النتيجة التي كنا سنحصل عليها لو أننا وزعنا ما خارج الأقواس على ما بداخلها باستخدام الضرب. التحليل إلى عوامل هي طريقة لتبسيط بعض عبارات المتغيرات بما فيها كثيرات الحدود. فكر في التحليل إلى عوامل باعتباره عكس "التوزيع على ما بين الأقواس بالضرب" الذي في الخطوة السابقة؛ يمكن أحيانًا حساب عبارة بطريقة أبسط إذا عوملت على أنها حدين مضروبين، بدلًا من عبارة موحدة. يعتبر هذا صحيحًا بالأخص إذا أتاح تحليل عدد إلى عوامل حذف جزء من العبارة (كما نفعل مع الكسور). كذلك في بعض الحالات الخاصة (على الأغلب حالات المعادلات التربيعية) يتيح التحليل إلى عوامل إيجاد نواتج المعادلة.  لننظر للعبارة س2 - 5س + 6 مرة أخرى. يمكن تحليل هذه العبارة إلى (س - 3)(س - 2). بالتالي: إذا كانت س2 - 5س + 6 بسط عبارة كسرية مقامها هو أحد هذه الحدود التي تمثل عوامل، مثلما نرى في العبارة (س2 - 5س + 6)/(2(س - 2))، ربما يفضل أن نكتبها في صورة محللة إلى عوامل كي نتمكن من حذف أحد العوامل مع المقام. بمعنى: في (س - 3)(س - 2)/(2(س - 2))، يُحذَف الحد (س - 2) من طرفي الكسر ويتبقى (س - 3)/2. كما ذكرنا أعلاه: من الأسباب الأخرى لتحليل عبارة إلى عوامل هي في حال محاولة التوصل لإجابة معادلة ما، خصوصًا عندما تكون هذه المعادلة مكتوبة كعبارة مساوية لـ 0. مثال: لننظر للعبارة س2 - 5س + 6 = 0. ينتج عن التحليل إلى عوامل (س - 3)(س - 2) = 0. بما أن أي عدد مضروب في الصفر يساوي صفر، نستنتج أن جعل أي من هذين الحدين مساوٍ لصفر يجعل قيمة هذا الطرف من المعادلة بأكمله صفرًا. بالتالي: 3 و 2 هما ناتجين للمعادلة.

english_section_name: Simplifying Complex Expressions


summary: اضغط على تبويب "مي" الموجود في أسفل تطبيق تويتر. اضغط على زر الترس الموجود بجانب صورتك الشخصية. اضغط على زر "تسجيل الخروج" من أسفل القائمة. كرر العملية مع أي حسابات إضافية.

document: يعرض لك هذا شاشة حسابك الشخصي. يفتح لك هذا إعدادات حسابك. سيطلب منك التطبيق تأكيد رغبتك في تسجيل الخروج ثم سيحذف بيانات حساب تويتر الخاص بك من هاتف الآيفون. يدعم تطبيق تويتر تسجيل الدخول إلى عدة حسابات، لذا كرر العملية السابقة إذا كنت تود تسجيل خروجك من أي حساب.

english_section_name: Using the Twitter App (iPhone, iPad)

summary: اضغط على زر القائمة واختر "الإعدادات". اضغط على الحساب الذي تود تسجيل الخروج منه. حرك مؤشر الفأرة للأسفل واضغط على خيار "تسجيل الخروج". سجل خروجك من أي حسابات إضافية.

document: يفتح لك هذا قائمة إعدادات تطبيق تويتر. عليك اختيار الحساب الذي تود تسجيل الخروج منه إذا كنت قد قمت بتسجيل دخولك إلى عدة حسابات في نفس الوقت على تطبيق تويتر. يظهر هذا الزر في أسفل القائمة بعد اختيار أي حساب. أكد رغبتك في تسجيل الخروج وستُحذف كل بيانات حسابك الموجودة على جهاز الأندرويد. يمكنك تسجيل الخروج من كل حساب على حدة باستخدام نفس الطريقة إذا كان لديك أكثر من واحد على تطبيق تويتر.

english_section_name: Using the Twitter App (Android)

summary: اضغط على صورة ملفك الشخصي الموجودة في أعلى يمين الصفحة. اضغط على خيار "Log out". احذف معلومات دخولك المسجلة.

document: يفتح لك هذا قائمة صغيرة. يسجل هذا الزر خروجك من حسابك على موقع تويتر ويأخذك إلى شاشة تسجيل الدخول. تسجل بعض المتصفحات معلومات الدخول ليسهل عليك الدخول إلى الموقع مرة أخرى في المستقبل، ولكن هذا خيار سيئ إذا كنت تستخدم حاسوبًا غير شخصي. عليك حذف معلومات دخولك المسجلة من المتصفح إذا وجدتها هناك بعد الضعط على زر تسجيل الدخول.  بالنسبة لمتصفح جوجل كروم (بالإنجليزية: Chrome ): اضغط على زر المفتاح في أعلى يمين شريط عنوان متصفح الكروم بعد فتح صفحة تسجيل الدخول الخاصة بموقع تويتر. اضغط على زر "X" الموجود بجانب حسابك لحذف المعلومات المسجلة. بالنسبة لمتصفح فايرفوكس (بالإنجليزية: Firefox): اضغط على زر "شركة تويتر" المزود برمز قفل في أعلى يسار شريط عنوان متصفح الفايرفوكس. اضغط على زر ">" لعرض المزيد من التفاصيل، ثم اضغط على خيار "المزيد من المعلومات". اختر "عرض كلمات المرور المحفوظة" ثم احذف حسابك من القائمة. بالنسبة لمتصفح إنترنت إكسبلورر (بالإنجليزية: Internet Explorer): اضغط على زر الترس الموجود على شريط مهام متصفح إنترنت إكسبلورر واختر "خيارات الإنترنت". اضغط على تبويب "المحتوى" ثم "الإعدادات" من قسم الاستكمال التلقائي. اختر "التحكم في كلمات المرور" وابحث عن حساب تويتر الخاص بك في القائمة.

english_section_name: Using the Twitter Website


summary: أظهري سلوكيات جيدة. حافظي على هدوئك في المواقف العصيبة. تجنبي الوقاحات. حافظي على وضعية جيدة.

document: يتمثل جزء أساسي من الرقي في التهذيب والاحترام. أظهري سلوكيات جيدة كل يوم كاستخدام عبارات مثل "من فضلك" و"شكرًا" و"على الرحب والسعة" و"معذرة"، كوني كيسة مع المحيطين بك وتجنبي الصخب أو الفظاظة. لا تتركي مشاعرك تسيطر عليك حين تسوء الأمور لتتصرفي برقي، مارسي  التنفس العميق إذا شعرت بالارتباك وخذي بضع لحظات لاستجماع أفكارك وتجنب فقدان السيطرة، لا تنكري مشاعرك ولكن تحكمي برد فعلك واستغلي الفرصة للتنفيس مع أحد الأصدقاء أو الأحباء في فرصة أكثر انغلاقًا.  اشربي كوب ماء لتهدئة نفسك. يرتبط تخيل صورة راقية بتجنب اللهجة السوقية أو الفظة، حاولي استخدام صفات دقيقة لتوضيح فكرتك بدلًا من الأسلوب الهجومي وتحدثي كأنك في حضرة شخص لا تريدين التواقح أمامه بتاتًا كجديك.  فمثلًا قولي "هذا مؤسف" إذا استأت من شيء بدلًا من السب. يعد انتصاب الظهر علامة على الثقة بالنفس والتي تتلازم مع الرقي، أرجعي كتفيك للخلف ولأسفل لمنع جسمك من التقوس حتى تقفي بوضعية أفضل، أبقي رأسك مرفوعًا لأعلى كما لو أن هناك خيطًا متصلًا بقمة رأسك يسحبه.  مارسي  تمارين الإطالة التي ستحسن وضعيتك وانتبهي لها على مدار اليوم.

english_section_name: Acting Gracefully

summary: اهتمي بالمانيكير والباديكير. حافظي على نعومة شعرك وتصفيفه جيدًا. ضعي مكياجًا خفيفًا.

document: دللي يديك وقدميك بالحفاظ على نظافة أظافرك والعناية بها، احجزي موعدًا في الصالون أو  ضعي المانيكير و الباديكير لنفسك. اختاري ألوانًا محايدة للأظافر أو طلاءً شفافًا لإضافة اللمعان. لا تنتهي موضة الشعر المنساب المثالي ورقيه بغض النظر عن التصفيفة. قصي شعرك بانتظام لمنع تقصف الأطراف واستخدمي منتجات التصفيف كالزبدة أو السيروم لمنع التشابك، صففي شعرك  في كعكة ملساء أو  ضفيرة مرتبة أو  تموجات أنيقة لإطلالة راقية. تجنبي وضع المكياج الثقيل أو المبهرج واختاري ماسكرا سوداء كلاسكية وكونسيلر فاتح وأحمر شفاه بسيط ومظلل عيون خفيف بدرجات محايدة كالرمادي أو السكري، ضعي البودرة الخفيفة على وجهك لتبدي منتعشة وإزالة اللمعان.

english_section_name: Staying Well-Groomed

summary: اختاري الأقمشة عالية الجودة. اختاري ألوانًا محايدة. ارتدي ثيابًا مضبوطة. افردي ثيابك بالكي أو البخار. ارتدي أقل قدر من الأكسسوارات.

document: يمكن أن تبدو الأقمشة الصناعية كالبوليستر والليكرا والسباندكس مبتذلة وغير طبيعية لذا اختاري الأقمشة عالية الجودة كالحرير أو الصوف أو القطن والتي قد تكون أعلى كلفة لكنها تدوم لفترة أطول وتمثل استثمارًا عامًا جيدًا.   اقرئي ملصقات العناية على الملابس قبل شرائها لتعرفي ما يتوجب عليك اتباعه للعناية بها، احرصي على ترك القطع التي تحمل عبارة "تنظيف جاف فقط" إذا لم يسعك الإنفاق على التنظيف الجاف المنتظم. استخدمي الغسيل اليدوي والتجفيف بالهواء للخامات الرقيقة كالصوف والتي قد تتلف في الغسالة وتنكمش في المجفف. قد تكون الألوان الزاهية الفاتحة جريئة لكنها لا تعكس صورة راقية، اختاري ألوانًا محايدة كلاسيكية كالأبيض أو الأسود أو البيج أو الكحلي فالالتزام بهذه الألوان يسهل عليك تنسيق ثيابك دون المخاطرة بأن تظهري مبهرجة. تناسب الثياب المضبوطة دون ضيق جسمك بأفضل صورة وتظهر قوامك متناسقًا، يجب أن تتبع كنزاتك وبليزراتك وقمصانك وبلوزاتك منحنى خصرك بينما ترتفع البناطيل 1,25 سم عن الأرض من الخلف، خذي ثيابك للخياطة لإجراء التعديلات اللازمة. تكلف معظم التعديلات مبالغ تتراوح بين 20-50 جنيهًا مصريًا. ستظهرك الكسرات مهلهلة وتتناقض مع إطلالتك الراقية لذا خذي وقتك دومًا لفرد الثياب قبل الخروج، استخدمي  جهاز البخار أو  المكواة بحرص لإزالة الكسرات. اختاري حليًا كلاسيكية بسيطة كأقراط مدورة صغيرة ذهبية أو فضية أو قلادة لؤلؤ أو قرطًا كالمسمار من اللؤلؤ أو الماس أو قلادة رقيقة أو متدلية أو سوارًا من الفصوص المتلاصقة أو ساعة أنيقة، تجنبي ارتداء خواتم أكثر مما يجب وارتديها في الوسطى أو البنصر فقط. ارتدي ثيابك الكلاسيكية مع قطعة أكسسوار بارزة كوشاح حريري ملون أو حذاء جميل.  يعد الحذاء الأنيق ذو الألوان المحايدة استثمارًا رائعًا لأنه سيتماشى مع العديد من الأزياء المختلفة، كما يمكنك إشعال مجموعة أحذيتك بحذاء جرئ أو اثنين كحذاء أحمر بكعب عال.

english_section_name: Dressing Well

summary: جربي مأكولات جديدة. وسعي معارفك بالفنون والثقافة. تعلمي لغة جديدة.

document: إن المغامرة في التذوق علامة على الحنكة لذا جربي كل أسبوع أو اثنين مطعمًا يقدم نوعًا من المأكولات الجديدة تمامًا بالنسبة لك، ابحثي على الإنترنت لإيجاد مطاعم مثيرة للاهتمام في منطقتك لم تجربيها بعد.  اذهبي للعشاء بدلًا من الغداء إذا كان هذا النوع من المغامرات المطبخية أعلى من ميزانيتك بكثير إذ ستكون الكلفة أقل. كما يمكنك الاطلاع على وصفات جديدة ومثيرة للاهتمام على الإنترنت لتجربة طهيها في البيت. إن الوعي الثقافي والعالمي جزءٌ كبيرٌ من تجسيد الرقي والمستوى الرفيع، جدي كتبًا في المكتبة العامة أو متاجر الكتب من الأدب الكلاسيكي والشعر إلى تاريخ الفن وزوري المتاحف والمعارض الفنية متى أمكنك لتعايشي الفن من مصادره المباشرة. تحققي ما إذا كانت المتاحف التي تثير اهتمامك تقدم عروضًا بالخصم للطلاب أو تقلل الرسوم في أيام بعينها إذا كانت ميزانيتك محدودة. إن التحدث بعدة لغات مهارة مدهشة تجعلك تبدين لبقة ومثقفة. خذي دورات في المدرسة أو المركز الاجتماعي أو ادرسي لغة أجنبية على الإنترنت، حملي تطبيقات تساعدك لجعل عملية تعلم الكلمات والعبارات الجديدة أكثر متعة. ادرسي لاكتساب الطلاقة في الحديث والكتابة في جميع اللغات التي تتقنها عائلتك.

english_section_name: Being Sophisticated


summary: استشر طبيب العائلة. تأكد من ثبات واستقرار رقبتك. التحكم في الألم والالتهاب.

document: احصل على رعاية طبية فورًا عقب الإصابة بهذه الحالة. قد يستغرق كل من الألم والقصور الناتجانِ عن هذه الإصابة يومًا أو حتى أسبوعًا كي يظهرانِ بشكل كامل، مما يزيد الأمر سوءًا، لذا فاستشر طبيب العائلة في أقرب وقت بعد الإصابة بأي صدمة شديدة لرأسك أو عنقك كي يستبعد الإصابات الخطرة (الكسور أو انخلاع المفاصل أو النزيف الداخلي).   سيطلب طبيبك عمل أشعة سينية لرقبتك (للفقرات العنقية من العمود الفقري) لاستبعاد أية كسور واضحة أو انخلاع للفقرات أو للمفاصل التي تقع ما بين الفقرات. يجب أن تستخدم دعامة الطوق العنقي إن كنت تشعر بألمٍ شديد وتجد صعوبة في إبقاء رأسك مرفوعة لأعلى للاستخدام على المدى القصير؛ إلا أن الأبحاث قد أظهرت أن ارتداء ذلك الطوق الصلد لأكثر من عدة أيام يمكن أن يسبب ضمورًا لعضلات الرقبة (أي يجعلها أضعف) وإطالةً لمدة الألم. طبيب العائلة ليس متخصصًا في العضلات والعظام، لذا، فإن شعرت بأن رقبتك قد أصيبت بشكل قويّ؛ فأنت بحاجة حينئذ لاستشارة متخصص للحصول على رأي ثانٍ في حالتك تلك. سيطلب المتخصص -مثل أخصائي العظام- المزيد من الأشعة السينية والتصوير بالرنين المغناطيسي والأشعة المقطعية لرقبتك/رأسك من أجل فهم وتشخيص أفضل لمدى إصابتك.   يمكن للتصوير بالرنين المغناطيسي أن يكشف عن إصابات الأنسجة اللينة، بالإضافة لكونه يكشف عن إصابات العظام، مثل تلف الحبل الشوكي والانزلاق الغضروفي أو تمزق الأربطة.   سيحدد الطبيب الخاص بك قبل البدء في العلاج الطبيعي ما إذا كانت عنقك سليمة هيكليًا ومستقرة من الناحية الفسيولوجية وتتحمل التمدد وممارسة التمارين بأمان أم لا. تأتي الآلام الحادة والحرقان بالإضافة إلى الصرير مع الحركة والآلام الحارقة في الأذرع والدوخة الشديدة كعلامات تشير إلى عدم استقرار الرقبة ووجود مشاكل بها. قبل البدء في تمسيد رقبتك وممارسة التمارين عليها، تحتاج إلى تقليل آثار الالتهاب والألم. قد يوصي طبيبك بمضادات الالتهابات غير الستيرويدية مثل أيبوبروفين أو نابروكسين للاستخدام على المدى القصير، أما إذا كان الألم أشد؛ فقد يوصف لك شيء أكثر قوة من الافيونات كأوكسيكودون.   يمكن لك أن تجرب مسكنّات بدون روشتّة طبية لعلاج ألم رقبتك بدلًا من ذلك، مثل اسيتامينوفين (تيلينول) أو باسطات العضلات (مثل سيكلوبينزابرين)، لكن لا تستخدمهم ابدأ في نفس الوقت مع مضادات الالتهابات غير الستيرويدية. تذكر أن هذه الأدوية من الممكن أن تؤثر على المعدة والكلى والكبد، ولذلك يفضّل عدم استخدامها لأكثر من أسبوعين بحد أقصى. أحد العلاجات الناجعة هو وضع الثلج، خاصة في حالات الإصابة الحادة للعظام والعضلات وألم الرقبة؛  حيث ينبغي حينها وضع تلك الكمادات الثلجية على أكثر مكان مؤلم في رقبتك لمدة 15-20 دقيقة كل 2-3 أيام لتقليل التورم والألم . قم بلفّ كيس الثلج أو الجيل المتجمد بوسادة صغيرة لمنع تأثير الصقيع على جلدك.

english_section_name: Seeking Medical Attention First

summary: اذهب لرؤية معالج أو مقوّم العظام اليدوي. تلقى تدليك للأنسجة العميقة من خبير تدليك. جرّب استعمال الإبر الصينية. جرب العلاج بالأشعة تحت الحمراء.

document: يتخصص معالجو العظام يدويًا ومقوّموه في العمود الفقري وهم مشتهرون بتقويم وتصحيح الحركة والوظيفة الطبيعية للمفاصل الفقارية الصغيرة التي تربط ما بين الفقرات، والتي تسمى "النتوءات المفصلية الفقارية".  أما المعالجة اليدوية للمفاصل، والتي يطلق عليها "عملية الضبط أو التعديل"، من الممكن أن تُستخدم لإزالة المعوقات أو تعديل النتوءات المفصلية الفقارية المصطفة بشكل خاطئ بسبب إصابة شد الرقبة المفاجئ، من الممكن أن تسمع صوت طرقعة أثناء إجراء عملية التعديل تلك، كما من الممكن أن تساعد تقنيات الشدّ في استعادة الوضع الطبيعي للرقبة وتقليل الألم.   تقلل مشكلة عدم اصطفاف النتوءات المفصلية للفقرات العنقية -بشكل كبير- قدرة الرأس على الدوران، متسببةً في ظهور أعراض الدوخة والصداع. بإمكان تعديل واحد للفقرات في بعض الأحيان أن يريح رقبتك، على الرغم أنه على الأرجح سيحتاج من 3 -5 تعديلات علاجية لتلاحظ نتيجة واضحة. يستخدم بعض أخصائي العلاج الطبيعي – بالإضافة لمعالجي ومقوّمي العظام يدويًا – تقنيات تعديل يدوية للمفاصل الطرفية والفقارية. عادة ما يصاحب الإصابة بشد الرقبة المفاجئ التواءات شديدة للأربطة، وإجهاد للعضلات والأوتار، والذي يؤدي إلى التهاب وتشنج. التدليك العميق للأنسجة من شأنه وأن يقلل التشنجات العضلية ويحدّ من الالتهابات ويساعد على الاسترخاء.  ابدأ بتدليك الرقبة لمدة 30 دقيقة، وركز أيضًا على الأكتاف وعضلات أسفل الرأس. ساعد خبير التدليك كي يذهب أعمق ما يمكن أن تستطيع تحمله بدون ألم أو انقباضات لاإرادية.   من الممكن أن تتسبب عضلات أسفل الرقبة المشدودة في وجود ألم شديد في الرأس يسمى "بالصداع الناتج عن الرقبة". اشرب باستمرار الكثير من الماء بعد جلسات التدليك مباشرة للتخلص من نواتج الالتهاب وحمض اللاكتيك خارج جسمك. الفشل في عمل ذلك من الممكن أن يتسبب في صداع خفيف أو دوار مثله. وهي عبارة عن إدخال إبر رفيعة جدًا في نقاط طاقة محددة في الجلد/العضلات لتقليل الألم والالتهاب وتحفيز الاستشفاء الذاتي.  لا يُنصح بالإبر الصينية كعلاج لشد الرقبة المفاجئ، ويبقى خيار تجربتها خيارًا ثانويًا، على الرغم من وجود بعض التقارير لحالات فردية ترى أنها من الممكن أن تساعد على إزالة الآلام واستعادة الحركة. في المجمل تستحق الإبر الصينية التجربة في حال ما سمحت ميزانيتك بذلك.   اعتمادًا على مبادئ الطب الشعبي الصيني، تقلل الإبر الصينية الألم والالتهابات بإفراز مواد مثل الأندروفين والسيروتونين. يستخدم العلاج بالإبر الصينية بواسطة خبراء الصحة مثل الأطباء والمعالجين اليدويين ومقومو العظام واختصاصيّ العلاج الطبيعي والمعالجين بالطبيعة وخبراء التدليك. أيًا كان من ستختاره، لابد أن يكون حاصلًا على شهادة اعتماد من المنظمة العالمية للعلاج بالإبر الصينية والطاقة. استخدام الضوء منخفض الطاقة (الأشعة تحت الحمراء) يُعرف بقدرته على إسراع الالتئام وتقليل آلام الالتهابات.  استخدام الأشعة تحت الحمراء (عن طريق جهاز ضبط يدوي أو ساونا) يعتقد أنه يخترق عميقًا في الجسم، مُحسّنًا للدورة الدموية، مولّدًا للحرارة مُمدّدًا للأوعية الدموية.   يقل الألم بشكل واضح – مع أغلب الحالات – بعد ساعات من أول جلسة بالأشعة تحت الحمراء. يستمر انخفاض الألم لمدة طويلة تصل لأسابيع أو شهور. يستعمل الممارسون العلاج بالأشعة تحت الحمراء منهم؛ من ضمنهم أخصائيّو العلاج الطبيعي والمعالجين اليدويين وخبراء التدليك.

english_section_name: Receiving Other Physical Treatments

summary: إحالتك لأخصائي العلاج الطبيعي. ابدأ بإطالة وتحريك رقبتك. التقدم في تأدية تمارين التقوية. حاول أن تجرب تمارين تقوية أخرى باستخدام معدات وأجهزة تقوية.

document: إن كان الطبيب أو الأخصائي يعتقد بأن رقبتك مستقرة بشكلٍ كافٍ كي تتحمل العلاج الطبيعي، فابدأ الجلسات في أقرب وقت ممكن، حيث أن هؤلاء الذين يستمرون في تحريك رقابهم بقدر ما (ولو حركات المدّ الأساسية) لديهم فرصة أفضل في التعافي من إصابتهم.  سيقيّم أخصائي العلاج الطبيعي رقبتك ليرسم بعد ذلك خطة للتعافي والتي تتضمن حركات إطالة ومدّ معينة وتمارين تقوية.   سيغطي التأمين الصحي تكاليف العلاج الطبيعي بوجود أمر الإحالة /التوصية من طبيبك. سيستخدم أخصائي العلاج الطبيعي تقنية (الاستثارة الكهربية للأعصاب عن طريق الجلد) أو السونار العلاجي للسيطرة على ألم رقبتك وكتفيك. من الممكن لأخصائي العلاج الطبيعي – إن كان في حاجةِ لذلك – أن يستثير ويقلص ويمدد عضلات رقبتك وكتفك باستخدام جهاز استثارة العضلات الإلكتروني. تتصلب العضلات والأربطة المصابة وتتقلص سريعًا، لذا فابدأ في تحريك وإطالة عضلات رقبتك الأمامية والخلفية وعلى الجانبين في أقرب وقت ممكن بعد تعرضك لشد الرقبة المفاجئ وفي حدود تحملك للألم، وذلك لإبقاء العضلات مرنة، وأيضًا لأن تحريك رقبتك في كل الاتجاهات ببطء سيحافظ على مرونة العضلات ومنع تيبس الفقرات.  استخدم حركات ثابتة وبطيئة وخذ نفسًا عميقًا أثناء عمل حركات الإطالة والشد، واجعل زمن كل عملية شد 30 ثانية، وأعد الكرة من 3-5 مرات يوميًا.   إطالة عضلات الرقبة الجانبية. أدر يمينك خلف ظهرك أثناء وقوفك، وامسك بها فوق رسغ يسراك قليلًا، وشد بلطف على رسغك الأيسر في نفس الوقت الذي تثني فيه رقبتك على الجانب الآخر، حينئذ ستصل أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن. اثبَت لمدة 30 ثانية على هذه الوضعية ثم افعلها مجددًا على الجانب الآخر. حركات إطالة وتمسيد الرقبة الأساسية: أولًا: ابدأ بتحريك رأسك في دوائر في اتجاه عقارب الساعة، ثم اعكس الاتجاه بعد ذلك لعكس عقارب الساعة، وذلك لمدة من 5-10 دقائق لكل اتجاه. اعمل على الحركات الأساسية للرقبة. الثني للأمام (عن طريق النظر لأسفل على أصابع قدميك)، والثني الجانبي (توجيه الأذن باتجاه الكتف)، والإطالة/الشد (أي النظر لأعلى في اتجاه السماء). قم بتلك الحركات بأقصى درجة ممكنة في كل اتجاه من الاتجاهات الأربعة 10 مرات يوميًا. من المهم أن تتذكر ألا تستمر في حركات الشد والإطالة تلك إلى الحد الذي تشعر فيه بالألم. إذا شعرت بالألم فأرجع رقبتك قليلًا إلى الحد الذي لا تشعر فيه بأي ألم، ليكون أبعد مستوى تحتاجه للإطالة، حيث لن تثير أنسجتك العضلية والأربطة والمفاصل المصابة من خلال عمليات الإطالة الغير مؤلمة. يكون الوقت مناسبًا للبدء في تمارين القوية بمجرد استقرار الألم والالتهاب في رقبتك واستعادتك لمدى جيد من الحركة عن طريق تمارين الإطالة،والوقت الجيد أيضًا لتمارين التقوية عن طريق التمارين متساوية الأبعاد.   ابقِ رأسك في الوضع المتوسط، ثم ارفع يدك اليمنى إلى خدك الأيمن. انظر بعينيك قليلًا ناحية اليمين ثم حاول أن تدير رأسك ببطء ناحية اليمين في نفس الوقت الذي تمنع فيه هذه الحركة باستخدام يدك اليمنى؛ أي في مقاومة الحركة. يجب أن تبذل من 5-10% من الجهد الكلي فقط أثناء محاولتك تحريك رقبتك. كرر مثل هذه العملية 5 مرات. ضع يدك اليمنى بعد ذلك على الجانب الأيمن من رأسك، وحاول الآن أن تثني رأسك ناحية اليمين بينما تحاول أن تجعل أذنك تلمس كتفك الأيمن. قاوم بشكلٍ كافِ لمنع رأسك من الحركة لمرة ثانية (أيضًا من 5-10% من الجهد الكلي). ضع يدك اليمنى على مقدمة الرأس عند الجبهة، وحاول ثني رأسك للأمام وللأسفل مع مقاومة هذه الحركة بيدك اليمنى، وبالتالي لن تتحرك رأسك. ضع يدك اليمنى وراء رأسك وحاول أن تمدد رأسك للوراء بينما تقاوم ذلك بيدك اليمنى (باستخدام من 5-10% من الجهد الكلي) وبالتالي لن تتحرك رأسك. كرر كل تلك التمارين مرة أخرى باستخدام يسراك على جانب رأسك الأيسر، وقم بإجراء هذا التمرين كله ثلاث مرات بالأسبوع. باستطاعتك تقوية رقبتك باستخدام أشرطة المقاومة التي عادة ما تكون مميزة بألوان لمستويات مختلفة من المقاومة، حيث من الممكن أن تجرب أيضًا تكنولوجيا أحدث مثل وحدة متعددة العنقيات (وهي أداة تمكن العلاج الطبيعي من تقويم العمود الفقري وتعزيز واستعادة عنق المريض والعمود الفقري العنقي عن طريق تحديد نقاط الضعف وعدم التماثل).   قم بربط أقل الأشرطة المطاطية مقاومةً حول رأسك وثبتها من الناحية الأخرى في شيء ثابت في نفس مستوى رأسك. ترجّل بخطواتٍ قليلة بعيدًا حتى تشعر بالشدّ في شريط المقاومة، ثم قم بالحركات الأساسية للرقبة (الانحناء والإطالة والثني يمينًا وشمالًا) تحت هذا الضغط عشر مرات لكل حركة كحد أدنى يوميًا، وبعد أسبوعٍ أو أكثر، غير شريطك المطاطي إلى آخر أكثر سمكًا ومقاومة. التقدم للعلاج بوحدة متعددة العنقيات. هذه آلة جديدة تمامًا، تتيح لمرضى إصابة شد الرقبة المفاجئ الجلوس داخلها وربط مجموعة من الأوزان الصغيرة إلى رؤوسهم، بحيث تستطيع معها أن تحرك رقبتك بدءً بالأوزان الصغيرة كما يأمرك به أخصائي العلاج الطبيعي، لتقوية مختلف عضلات رقبتك.

english_section_name: Receiving Physiotherapy


summary: انتبه لأعراض الإصابة بعدوى. زر طبيبًا إذا كنت تعاني من مشكلة طبية. اذهب إلى الطبيب لجروح الوجه العميقة. خذ أدوية مضادة للفيروسات للقرح الباردة.

document: الجروح المفتوحة عرضة للإصابة بعدوى لذا انتبه لجروحك والعدوى. تتضمن أعراض العدوى الاحمرار أو التورم أو دفء المنطقة المحيطة بالجرح. يشير الصديد أو أي نوع من الإفرازات إلى إصابتك بعدوى.  قد تصاب بالحمى أو الرعشة أو الإعياء إذا ساء حال العدوى أو إذا انتشرت. اطلب رعاية طبية فورية إذا حدث ذلك. يمكن أن تتحول العدوى غير الخطيرة على وجهك إلى التهاب هلل وجهي أحيانًا وهو عبارة عن إصابة الطبقات العميقة من البشرة والنسيج السفلي بالعدوى ويمكن أن تؤدي إلى مضاعفات شديدة إذا لم تعالج. انتبه إلى الإحمرار والألم والتورم والصديد الأصفر أو الأخضر. يشفى البعض بشكل أبطأ من غيرهم أو يكونون أكثر عرضة للمضاعفات الناتجة عن الإصابة بعدوى بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو داء السكري أو فقر تدفق الدم نتيجة لتصلب الشرايين أو التدخين أو الإفراط في شرب المشروبات الكحولية أو التعرض إلى الضغوطات. زر طبيبك لمتابعة جروح وجهك إذا كنت تقع تحت إحدى تلك الفئات. يمكن أن ينصحك بأفضل خطة علاجية ممكنة. لا يجب علاج سوى الجروح البسيطة في المنزل، زر طبيبك فورًا إذا كنت مصابًا بجروح عميقة لها حواف خشنة أو غير متساوية إذا لم تتمكن من دمج الحواف معًا أو إذا لم يكن بإمكانك تنظيف الجرح بطريقة صحيحة. قد تحتاج إلى غرز للصق الجلد معًا مرة أخرى وإلا قد تقع تحت خطر الإصابة بعدوى.  إذا لم يتوقف الجرح عن النزف، يجب أن تذهب إلى الطبيب أيضًا لأن ذلك يشير إلى أن الجرح أخطر مما يبدو عليه. زر طبيبًا أيضًا. إذا تورمت المنطقة المحيطة بالجرح أو أصبحت حمراء أو مؤلمة عند اللمس، قد تحتاج إلى مضاد حيوي فموي. إذا كانت الجروح على وجهك ناتجة عن قرح باردة، يمكن أن يصف لك طبيبك مضادات فيروسات لعلاج القرح الباردة. قد تكون تلك الأدوية على شكل أقراص أو كريم. عادةً ما تعالج الأدوية القرح الباردة أسرع من الكريمات. إذا كنت لا ترغب في زيارة الطبيب، يمكنك شراء الكريمات التي تصرف دون وصفة طبية لعلاج القرح الباردة.

english_section_name: Seeking Medical Attention

summary: اغسل يديك. نظف الجرح. ضع مرهمًا. قم بتغطية الجروح بضمادة. حافظ على نظافة البشرة المحيطة بالجرح.

document: تأكد من غسل يديك جيدًا قبل لمس أو علاج الجرح المفتوح على الوجه. استخدم الماء الدافئ والصابون المضاد للبكتيريا. جفف يديك بمنشفة نظيفة ولا تلمس أي شيء بعد غسل يديك حتى لا تلوثهما. يمكن أن يلوث لمس الجروح المفتوحة على وجهك بيدين متسختين الجروح بالبكتيريا والأوساخ مما يبطئ عملية الشفاء. اغسل الجرح على وجهك بالماء الدافئ. تجنب استخدام الماء الساخن حتى لا تتسبب في نزف الجرح. لا تستخدم الصابون لأنه قد يتسبب في تهيج الجرح وأزل أي أوساخ أو أتربة عالقة في الجرح. يمكن أن يزيل غسل الجرح أي بكتيريا تؤدي إلى الإصابة. يساعد الحفاظ على ترطيب الجرح على إسراع عملية الشفاء. يمكنك استخدام هلام البترول أو مرهم مضاد حيوي ويمكنك وضع المرهم على الجرح بأصابع نظيفة أو بعود قطن الأذن. الجروح المفتوحة شديدة الحساسية فهي عرضة للأوساخ والأتربة والملوثات التي قد تصيبها بعدوى؛ لذا يجب أن تضع ضمادة على جروح الوجه المفتوحة للمساعدة على حمايتها وشفائها بصورة أسرع.  حاول أن تبحث عن ضمادة تمرر الهواء مثل الشاش. يسمح ذلك للهواء بالوصول إلى الجرح مما يجعله يشفى بشكل أسرع من عدم وجود هواء على الإطلاق. قد تساعد الضمادة على إبقاء الجرح مرطبًا حتى يشفى. لحماية الجرح ومنع العدوى، حافظ على نظافة البشرة المحيطة بالجرح. يمكنك تنظيف هذا الجزء من وجهك باستخدام غسول الوجه أو الصابون المضاد للبكتيريا. يجب أن تجفف تلك المنطقة جيدًا أيضًا بعد الانتهاء من تنظيفها والحفاظ على جفافها.

english_section_name: Tending to Your Wound

summary: صنع كمادة من الكاموميل. جرب الصبار. ضع زيت شجرة الشاي. استخدم الزيوت العطرية.

document: يساعد الكاموميل في عملية الشفاء لأن له خواص المضاد الحيوي وخواص مطهرة. انقع منشفة في شاي الكاموميل الفاتر وضعها على الجرح. قد تحتاج إلى وضع أكياس شاي باردة على الجرح مباشرةً أيضًا. يمكن استخدام الصبار لعلاج الجروح نظرًا لخواصه الشفائية. جرب مرهمًا يحتوي على الصبار. يمكنك قطع قطعة من ورق نبات الصبار أيضًا. ادهن المادة الهلامية داخل الورقة على الجرح. زيت شجرة الشاي هو زيت عطري له خواص مضادة للبكتيريا والميكروبات. لاستخدامه على الجرح، ضع قطرتين من الزيت في كوب من الماء الدافئ. ضع كرة قطنية في المحلول وربّت على الجرح بها.  نظرًا لقوته، يحتاج إلى تخفيفه بالماء. قد تحتاج إلى اختبار زيت شجرة الشاي على منطقة صغيرة من البشرة قبل وضعه على جروحك. يعاني بعض الناس من حساسية تجاه زيت شجرة الشاي. قد تساعد الزيوت العطرية المختلفة على شفاء الجرح. اخلط عدة قطرات من أحد الزيوت العطرية مع زيت حامل مثل زيت الزيتون أو زيت اللوز. لكل من الخزامى والأوكوالبتوس والقرنفل وإكليل الجبل والكاموميل خواص مضادة للبكتيريا والميكروبات ومطهرة ويمكن أن تساعد على تطهير وعلاج الجرح.

english_section_name: Healing Wounds Naturally


summary: الفوائد الصحية لفيتامين د. إدراك خطورة نقص فيتامين د. معرفة عوامل خطورة الإصابة بنقص فيتامين د. عمل فحوصات لنقص فيتامين د. الحفاظ على مستوى فيتامين د في المعدلات الموصى بها.

document: أوضحت الكثير من الدراسات المتنوعة الحديثة أن فيتامين د له دور فعال في مقاومة العديد من الأمراض المزمنة. كما يُعرف عنه دوره في زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ومنع أمراض العظام بداية من الكساح إلى لين العظام والهشاشة.  كما أوضحت دراسات أخرى أن زيادة فيتامين د تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وانخفاض فرص الإصابة بالأزمات القلبية، والجلطات، وداء السكري، والأمراض المناعية، والتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد ( التهاب ينتج عن تلف الغشاء العازل للخلايا العصبية في الدماغ والحبل الشوكي). من المهم أن تبذل كل مجهودك للحفاظ على مستويات فيتامين د في معدله الصحي لأن نقصه متعلق بالكثير من الأمراض المزمنة. حيث يرتبط انخفاض مستوى فيتامين د بالنوع الأول من الداء السكري، ألم العظام والعضلات المزمن، والعديد من أنواع السرطان مثل سرطان الثدي، القولون، البروستاتا، المبيض، المريء والسرطان اللمفاوي. حوالي 40-75% من الأشخاص يعانون من نقص فيتامين د بسبب عدم وفرته في مصادر الطعام ولأن الكثير من الناس يعيشون في مناطق لا تصلها أشعة الشمس بشكل كاف. وعلاوة على ذلك، نشأ مؤخرًا الكثير من الوعي عن علاقة الأشعة فوق البنفسجية وسرطان الجلد عند التعرض لأشعة الشمس مما قلل إنتاج فيتامين د. بالرغم من أن هناك 40-75% من الناس ليس لديهم ما يكفي من فيتامين د، إلا أن هناك فئات معينة عندها فرص خطورة الإصابة بنقص فيتامين د أعلى من غيرها. لذلك عليك استيعاب عوامل الخطورة لديك حتى تتمكن من عمل بعض الخطوات التي تحافظ على فيتامين د في جسمك بمعدله الصحي. الفئات الأكثر خطورة هي:  الأشخاص الذين يعانون من التهاب الجلد الضوئي. حيث تصبح أشعة الشمس سامة بالنسبة لهم الأشخاص الذين نادرًا ما يخرجون في الهواء الطلق الذين يعانون من الخوف من الشمس حالات سوء التغذية مما يسبب لهم حساسية مفرطة من الشمس الأطفال الذين يتغذون فقط على الرضاعة الطبيعية الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون الذين يرتدون الثياب من أعلى الرأس حتى أخمص القدمين يوميًا كبار السن حيث تفقد بشرتهم قدرتها على الامتصاص الأشخاص الذين يلزمون منازلهم طوال اليوم مثل دور الرعاية وغيرها بعض الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية قاسية تأكد إن كانت تأميناتك تغطي تكلفة تحليل نقص فيتامين د بالدم، يُسمى تحليل 25(OH)D أو تحليل فيتامين د. سوف يقوم الطبيب بسحب عينة دم منك وإرسالها إلى المعمل.  إن لم تغطي تأميناتك تكلفة تحليل فيتامين د، يمكنك عملها بالمنزل من خلال الإنترنت. حيث أن تكلفته عالية تصل إلى 500 جنيه مصري، فقد يوفروها لك بتكلفة أقل من ذهابك إلى الطبيب دون تغطية من التأمينات. من الصعب التعرف على نقص فيتامين د حيث أنه يُحاكي أعراض أمراض أخرى. لذلك من لبمهم عمل تحليل فيتامين د بانتظام. عندما تحصل على نتيجة التحليل، عليك تفسيره وتغيير نمط حياتك وفقًا لنتيجته. في الولايات المتحدة تأتي النتائج في صورة نانوجرام/مللي، وفي مناطق أخرى من العالم تستخدم الوحدة نانومول/مللي. يقوم التحليل بقياس كمية الكالسيدول بالتحديد وهو مؤشر جيد لمستوى فيتامين د.  وفقًا لجمعية الغدد الصماء، إن كانت النتائج أقل من 20 نانوجرام/مللي (50 نانومول/مللي)، فأنت تعاني من نقص فيتامين د. وإن كانت 21-29 نانوجرام/مللي (52.5-72.5 نانومول/مللي) فأنت لديك كمية غير كافية من فيتامين د ولكن لا تعاني من نقص.  إن كانت نتائجك تقع في النقص أو المدى غير الكافي، فعليك تنظيم غذائك، التعرض لأشعة الشمس، وتناول المكملات لزيادة مستوى فيتامين د. بعض الأشخاص يشعرون بتحسن عند مستويات أعلى من الطبيعي. لذلك أعثر على المدى الأفضل لك وأسع للوصول إليه من خلال المكملات والأطعمة الغنية بفيتامين د.

english_section_name: Understanding the Importance of Vitamin D

summary: تناول مكملات فيتامين د. اختر فيتامين د2 إن كنت نباتيًا. التعرض لأشعة الشمس بحذر. معرفة العوامل المؤثرة على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس الممتصة. تناول أطعمة غنية بفيتامين د. ابحث عن الأطعمة الغذائية المدعمة. حِد من تناول الكافيين. استخدم كل هذه المقترحات معًا.

document: بالرغم من أهمية فيتامين د لصحتك، إلا أنه غير متوفر بكثرة في الأطعمة التي نتناولها. لذلك من المستحيل الحصول على ما يكفي منه من خلال الغذاء فقط. وبالرغم من أنه يجب عليك البحث عن أطعمة بها بعض من فيتامين د، فمكملات فيتامين د مهمة جدًا كجزء من نظامك الغذائي. يوجد نوعين من فيتامين د متاحة بدون وصفة طبيب: فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د3 (كوليكالسيفيرول).  فيتامين د3 هو النوع الذي يوجد بصورة طبيعية في الأسماك وينتجه الجسم عندما يتعرض لأشعة الشمس. ويعتقد البعض أن الكميات الكبيرة منه أقل سمية من فيتامين د2، بالرغم من أنه أكثر قوة وله فوائد صحية أكبر. يوصي الخبراء بفيتامين د3 أكثر من د2. أسأل طبيبك عن الجرعات والمنتج التجاري الأفضل. تأكد من تناولك الماغنيسيوم مع فيتامين د لأنه مهم لامتصاص فيتامين د ولكن يقل من خلال هذه العملية. لذلك تناول فيتامين د بدون زيادة الماغنيسيوم يؤدي إلى تناقص الماغنيسيوم بجسمك. فيتامين د3 أكثر أهمية ولكنه يُشتق من منتجات حيوانية وقد يرغب النباتيون في تجنبه بالرغم من منافعه الصحية. على الجانب الآخر تُشتق مكملات فيتامين د2 من العفن وليس من المنتجات الحيوانية. بالرغم من ندرة فيتامين د في طعامنا، فهو متوفر في أشعة الشمس. ومع ذلك عليك تحديد التوازن بين التعرض غير الكافي لأشعة الشمس والإفراط فيه، فأنت لا تود أن تحرق جلدك أو تفرط في التعرض لأشعة الشمس.  لتحديد هذا التوازن، أقْضِ 10-20 دقية في الشمس مرتين أسبوعيًا، مع استخدام واقي شمس على وجهك فقط. أو 2-3 دقيقة عدة مرات في الأسبوع أيضًا باستخدام واقي شمس على وجهك فقط. وفي كلتا الحالتين، عليك عدم الاستحمام لمدة ساعة بعد التعرض للشمس.  احذر من عدم الإفراط في تعريض جلدك للأشعة فوق البنفسجية الموجودة في أشعة الشمس حيث تسبب سرطان الجلد. هناك قرابة 1.5 مليون حالة إصابة بسرطان الجلد في الولايات المتحدة سنويًا. تجنب التعرض لحروق الشمس مهما كلفك الأمر ، ليس لأنها فقط مؤذية ولكنها تدمر خلايا الجلد بطريقة تؤدي إلى نمو السرطان. استخدم واقي الشمس عند تعرضك لأشعة الشمس في أي وقت. ربما يمتص جلدك بعض فيتامين د عند استخدام واقي الشمس ولكن قدرته على حمايتك من الأشعة فوق البنفسجية المضرة سوف تقلل من إنتاج فيتامين د. جلدك ليس بحاجة للاسمرار حتى يحصل على ما يكفيه من فيتامين د من أشعة الشمس. اقترابك من خط الاستواء عامل مؤثر، فالأشخاص الذين يعيشون بالقرب منه يتعرضون للشمس أقوى ممن يعيشون بالقرب من القطبين الشمالي والجنوبي. لون بشرتك الطبيعي يؤثر أيضًا على إنتاج فيتامين د، حيث ينتج أصحاب البشرة الفاتحة فيتامين د أسرع من البشرة الداكنة نتيجة لقلة صبغة الميلانين لديهم.  قد لا تستطيع تغيير هذه العوامل ولكن يمكنك اختيار الوقت الذي تتعرض فيه للشمس. اختر وقت منتصف النهار أفضل من الصباح أو المساء. ففي منتصف النهار تكون الشمس أقوي وإنتاجك لفيتامين د أقوي. عرض بشرتك قدر المستطاع. خلال الدقائق القليلة التي تتعرض فيها لأشعة الشمس لا تلبس سراويل وأكمام طويلة. فكلما عرضت بشرتك بشكل مباشر كلما زاد إنتاج فيتامين د. ومع ذلك حكم عقلك. فإن كنت تعيش في منطقة أشعة شمسها قوية، ممارسات مثل هذه سوف تسبب لك حروق. أعرف أن أشعة الشمس قوية حتى إن كانت السماء مُلبدة بالغيوم. جسدك يخزن فيتامين د، لذلك تعرضك للشمس في فصلي الربيع والصيف يبقيك آمنًا على مدار العام. في حين أن الغذاء الطبيعي لا يكفي احتياجاتنا من فيتامين د، إلا أنه يجب الحصول عليه بقدر المستطاع من خلال الغذاء. أفضل مصادر طبيعية لفيتامين د السمك مثل السلمون، والماكريل، والتونة، والسردين. زيت كبد الحوت مصدر جيد إن كان يمكنك تقبله. ومنتجات الألبان مثل صفار البيض والجبن تحتوي أيضًا على كميات صغيرة منه. انتشر الوعي بفوائد فيتامين د وبدأت شركات أكثر وأكثر تضيفه إلى أطعمة ليست غنية به. أقرأ تعليمات العبوة لمعرفة إن كان هذا المنتج مُدعمًا بفيتامين د أم لا. أشهر هذه المنتجات الألبان وحبوب الإفطار. حيث أوضحت الدراسات أن الكافيين قد يتداخل مع مستقبلات فيتامين د ويثبط امتصاصه. ولأن له تأثير سلبي على فيتامين د فأنه يؤثر على نسبة الكالسيوم، حيث أن امتصاص الكالسيوم يتم في وجود فيتامين د. لذلك تجنب الإفراط في تناول المنتجات عالية الكافيين مثل القهوة، الشاي ومشروبات الطاقة. حاول تناول فيتامين د في وقت متأخر من اليوم، مثل وقت الغداء وليس مع قهوتك الصباحية أو الشاي. لا يوجد خطوة واحدة يمكنك عملها تضمن لك مستويًا كافيًا من فيتامين د.  وجدت الدراسات أن المكملات ليست بأهمية العناصر الموجودة في الأطعمة، وأيضًا مصادر الأطعمة لا توفر لك ما يكفيك من فيتامين د. المصدر الوحيد الذي يقدم لك فيتامين د بوفرة هو الشمس وهي أيضًا تمثل خطورة عند التعرض لها بشكل كبير ويمكن أن تسبب السرطان. لذلك أفضل طريقة لزيادة فيتامين د هي دمج الثلاث طرق المكملات الغذائية، أشعة الشمس، والغذاء.

english_section_name: Increasing Your Vitamin D Intake


summary: انضَم إلى فصل رياضي. تمرَّن على التوازن في الأوقات الأخرى. كُن أقوى.

document: هناك العديد من الأنشطة التي تُعزِّز التوازن الجيد. يمكن أن يساعد الانضمام إلى فصل يوجا أو بيلاتس أو تاي تشي في تحسين التوازن.   تاي تشي هو شكل من أشكال تمارين الحركة الذي يعزز التناسق، والقوة، والتوازن. تقدِّم العديد من مراكز اللياقة البدنية فصول تاي تشي.  اعرف ما هو متاح في منطقتك عن طريق دليل الهاتف، أو أونلاين أو عبر الإعلانات المبوبة بالصحف المحلية. إذا لم تكن هناك فصول متاحة في منطقتك يمكنك شراء أو تأجير أقراص دي ڤي دي، أو العثور على ڤيديوهات على يوتيوب تُمكنك من تعلم أساسيات التاي تشي.  تعمل كلٌ من تمارين اليوجا والبيلاتس على تقوية العضلات الأساسية عن طريق التبديل بين العديد من الأوضاع. ولليوجا فائدة إضافية تتمثل في تعليم الاستغراق العقلي والتأمل. بالإضافة إلى تحسين التوازن، يُمكن أن تقلل اليوجا من الإجهاد العام. ومثل التاي تشي، تقدم مراكز اللياقة البدنية فصول في اليوجا والبيلاتس. يُمكنك أيضًا شراء أو تأجير أقراص الدي ڤي دي، أو العثور على فيديوهات تعليمية على الإنترنت. مارِس تمارين التوازن أثناء مزاولة أنشطتك اليومية. حاول أن تقف على قدم واحدة أثناء تنظيف أسنانك، أو أثناء انتظار الحافلة أو القطار، أو أثناء ضبط المكياج أو تنظيف شعرك، وغيرها من الأنشطة اليومية. سوف يتحسن توازنك بشكل كبير إذا تمكنت من تقوية الأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذين، كما يمكن للأنشطة الرياضية مثل الجري والتمشية السريعة أن تساعد أيضًا في ذلك. كذلك يمكنك الاستفادة من تدريبات إنقاص الوزن مثل رفع الأثقال في المنزل أو القيام بتمارين الضغط، والسكوات، وتمارين أخرى سهلة بعيدًا عن الأدوات الرياضية الثقيلة. حاوِل استخدام الكرة الطبية (كرة اللياقة البدنية) في التدريبات لبناء القوة الأساسية.

english_section_name: Changing Your Lifestyle

summary: مارِس تمارين سكوات. مارِس تمرين نقل وزن الجسم من رجل إلى أخرى. مارِس تمرين الساق الواحدة. تمرَّن باستخدم الحديد (الدامبل).

document: الخطوة الأولى لتحسين توازنك بشكل عام هي تقوية عضلات ساقك بالكامل. يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة تمارين الساق بشكل أساسي أسبوعيًا.   قِف مُباعدًا بين ساقيك. أبقِ ذراعيك بجانبك، وظهرك مستقيم، مع شد عضلات البطن.  انحنِ بركبتيك وأفخادك، ثم اخفِض جسمك ببطء حتي تتوازى أفخاذك مع الأرض. إذا لم تكن معتادًا على هذا التمرين قد لا تستطيع الانحناء إلى هذه الدرجة وبالتالي عليك فقط الاقتراب قدر المستطاع.  ارتفِع ببطء إلى أن تقف بشكل كامل. حاول أن تقوم بهذا التمرين ۳ مجموعات في كل مجموعة ۱۰ عدّات، مع استراحة دقيقة واحدة بعد كل مجموعة. وهو تمرين آخر يعمل على تحسين توازن الجسم. وهو يعد تمرينًا جيدًا للبدء به إذا كنت قد بدأت لتوك العمل على تحسين توازنك.   قِف وأبقِ قدميك متباعدتين. وزِّع وزنك بالتساوي بين ساقيك. حمِّل وزنك على الساق اليمنى وارفع قدمك اليسرى عن الأرض. استمِر في هذا الوضع قدر المستطاع، مستهدفًا ۳۰ ثانية.  عُد إلى وضعك الأصلي، ثم كرِّر هذه العملية على الجانب الآخر. كرِّر هذا التمرين مرات عديدة دون أن تشعر بالألم. مع مرور الوقت سوف تكون قادرًا على الزيادة التدريجية لعدد المرات. بمجرد أن تتعود على القيام بتمريني السكوات ونقل الوزن، انتقِل إلى التمارين الأكثر تعقيدًا. سوف يساعدك تمرين توازن الساق الواحدة على العمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن العام.   ابدأ في نفس الوضع الذي استخدمته في تمرين نقل وزن الجسم مع الحفاظ على إبقاء مسافة بين ساقيك وتوزيع الوزن بالتساوي عليهما.  ضع يديك فوق جوانبك ثم ارفع ساقك اليسرى إلى الجانب وقُم بثنيها للخلف من عند الركبة. استمِر هكذا لمدة ۳۰ ثانية ثم ارجع بعد ذلك إلى وضع البداية.  كرِّر الأمر على الجانب الآخر. كرِّر هذا التمرين مرات عديدة طالما كنت قادرًا ومع مرور الوقت يمكنك زيادة عدد المرات. يمكنك إضافة بعض تمرينات القوة لتدريباتك؛ والتي تعمل بدورها على تحسين توازنك وشكل جسمك. يمكنك تكبير عضلة الباي باستخدام الدامبل.   يعتمد وزن الدامبل على مستوى لياقتك. إذا لم تكُن معتادًا على رفع الأثقال، فاختر ثقلًا في حدود ۲ إلى ٥ كجم لتبدأ به. تستطيع بالطبع إضافة المزيد من الأوزان مع مرور الوقت إن كنت تشعر بسهولة رفع الوزن.  أمسِك الوزن بيدك اليسرى، مع الحفاظ على راحة يدك موجَّهة إلى الأعلى. قِف مُباعدًا بين ساقيك مع الحفاظ على توزيع وزنك بالتساوي. ارفع رجلك اليمني عن الأرض ثم اثنها إلى الخلف من عند الركبة. حافِظ على هذا الوضع لمدة ۳۰ ثانية.  عُد إلى وضعك الأصلي، ثم كرِّر هذه العملية على الجانب الآخر. كرِّر هذا التمرين مرات عديدة ثم زِد الوزن كلما أصبحت أقوى.

english_section_name: Exercising


summary: جهز العتاد المناسب لقيادة حصانك: تحقق من ملائمة الرسن. قف على الجهة اليسرى لحصانك. أمسك حبل القيادة.

document: الرسن وحبل القيادة والقفازات وسوط الترويض. يجب أن يتناسب الرسن مع حصانك بالمقاس المضبوط ويكون مريحًا مع ذلك على رأس حصانك ويربط حبل القيادة به. القفازات مفيدة لحماية يديك من حز الحبل أو إيذائه لها.   سوط الترويض هو عصا شبه صلبة بطول 90 سم إلى 110 سم. سوف تحول شبه الصلابة دون شعور الجواد بالألم أو الضيق من الوخزات المزعجة من السوط.   أحبال القيادة متاحة بمواد مختلفة. قد تجد أحبال القيادة المصنوعة من القطن أكثر رقة وسلاسة على يدك (إذا لم تكن ترتدي قفازات).  عيبها أنها قد تتعفن أو تفسد إن حفظت وهي رطبة. هناك أيضًا أحبال القيادة المصنوعة من البولي بروبلين، والتي تتمتع بعدة ميزات، بما فيها نعومة ملمسها ومرونتها وسهولة الإمساك بها.   يوجد أيضًا حبالًا مصنوعة من النايلون.   اختر حبل قيادة بطول 2 إلى 3 متر.   رسن حبلي مع خطاف إطباقي أو "شنكل" بحبل مضفر مفيدٌ عند تدريب الحصان على الاستجابة إلى الضغط، ففي بعض الأحيان يلزم ممارسة بعض الضغط على الحصان عند قيادته.   من الجيد لو أحضرت مكافآت في المتناول. من أمثلة المكافآت اللذيذة التفاح أو الجزر المقطع ومقرمشات الحصان. سوف يتسبب الرسن الذي لا يلائم حصانك بنحو مناسب في مشكلات عند قيادة الحصان. ينبغي أن يتناسب الرسن بنحو يسمح لك بوضع إصبعين بسهولة وراحة بين الحصان والأنفية.  هيء/ أقلم الرسن حسب ما تجده مناسبًا إن وجدته محكم الربط جدًا أو مرتخيًا جدًا.  ربما يُظهر حصانك عدم ارتياحه إذا كان الرسن محكمًا للغاية على رأسه أو خلف أذنه. الجهة اليسرى للحصان الموضع المتعارف عليه لقيادة الحصان.  قف حيث تكون إما عند مستوى رأس الحصان أو في المسافة بين رأسه وكتفه.   قف على بعد حوالي 30 سم من حصانك.   يمكن قيادة الحصان بالحبل (من أمام الحصان) أو بأوضاع توجيهية (من وراء حارك الحصان)، ولكن من غير الآمن الوقوف بجانب حصانك. كيفية إمساكك لحبل القيادة أمرٌ جوهري لقيادة الحصان بأمان. أمسك الحبل بيدك اليمنى.  اطوِ الحبل الزائد بيدك اليسرى أو لفه بها.    لا تلف حبل القيادة حول يدك؛ إذ لو قرر الحصان الاندفاع والجري، فسوف يسحبك وتصاب بإصابة خطيرة.   ارفع الحبل الفائض عن الأرض حتى لا يتعرقل حصانك به.

english_section_name: Preparing to Lead Your Horse