summary: جمعي المكونات اللازمة. قشري البطاطا الحلوى. قطعي البطاطا. غطي البطاطا بالزيت والتوابل. اخبزي البطاطا. بالهنا والشفا!

document: إليكِ ما ستحتاجين إليه لإعداد أصابع البطاطا الحلوة المخبوزة:  حبتا بطاطا كبيرتا الحجم ثلث كوب من زيت الزيتون ملعقة كبيرة من إكليل الجبل المجفف أو الطازج نثرة ملح فلفل مطحون طازج اشطفي البطاطا الحلوى وقشريها باستخدام قشارة الخضروات وتخلصي من القشر. سخني الفرن على درجة حرارة 350 مئوية. استخدمي سكينًا حادًا لقطع البطاطا الحلوة إلى قطع مستطيلة مسطحة بشكل البطاطس المحمرة. اقطعيها بشكل طويل أو قصير حسب الرغبة. ستكون أصابع البطاطا السميكة لينة من الداخل وستصبح الأصابع الرفيعة مقرمشة. أضيفي البطاطا الحلوة مع زيت الزيتون وإكليل الجبل والملح وبودرة الفلفل المتعددة إلى وعاء متوسط الحجم. استخدمي ملعقة أو ملقطًا لخلط البطاطا مع التأكد من تغطية كل القطع بالزيت والتوابل. اقلبي الخليط على صينية الفرن وافردي القطع بشكل طبقة متوسية منفردة. اخبزي أصابع البطاطا الحلوة لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثم أزيلي الصينية من الفرن واقلبي البطاطا على الجانب الآخر واخبزيها لمدة 5 أو 10 دقائق أو حتى يصبح لونها بني فاتح أو مقرمشة من الحواف. انتهينا.

english_section_name: Method Three: Baked Sweet Potato Fries

summary: جهزي المكونات اللازمة. جهزي البطاطا. اخبزي البطاطا الحلوة. اقطعي شقًا في البطاطا. جهزي الطبقة العلوية. ضعي المكونات على البطاطا.

document: إليكِ ما ستحتاجين إليه لإعداد طاجن البطاطا المشوية:  أربع حبات بطاطا كوب من الفاصوليا السوداء حبة فلفل أحمر مقطعة إلى مكعبات نصف كوب من مكعبات البصل الأخضر نصف كوب من صلصة الطماطم الحارة أو العادية كوب من الكريمة الحامضة بودرة الفلفل الحار فلفل حلو نثرة من الملح نصف كوب من الجبن الشيدر المبشور اغسلي البطاطا الحلوة وجففيها جيدًا واستخدمي شوكة لعمل ثقوب على سطحها. سخني الفرن على درجة حرارة 350 مئوية. ضعي البطاطا الحلوة على رف الفرن مباشرةً أو على صينية فرن حسب الرغبة واخبزيها لمدة 45 دقيقة أو إلى أن تشعري أنها طرية من الداخل عند طعنها بالشوكة. أزيليها من الفرن واتركيها تبرد. استخدمي سكينًا لشق البطاطا الحلوة بشكل عميق وافتحيها إلى نصفين. خذي شوكة واهرسي لب البطاطا قليلًا مع تركها بداخل قشرتها. اخلطي الكريمة الحامضة مغ الفلفل الحلو والملح في وعاء ووزعي الفاصوليا السوداء والفلفل والبصل الأخضر والطماطم والصلصة وخليط الكريمة الحامضة والجبن في أطباق منفصلة للتقديم. قسمي الفاصوليا على حبات البطاطا، مع غرفها على السطح مباشرةً، ثم غطي البطاطا بالمكونات الأخرى مع إنهاء ذلك بمقدار قليل من خليط الكريمة الحامضة ورشة من الجبن وقدمي الطبق دافئًا.

english_section_name: Method Two: Loaded Baked Sweet Potatoes

summary: جمعي المكونات اللازمة. جهزي البطاطا الحلوة للخبز. اخبزي البطاطا الحلوة. أضيفي المنكهات للبطاطا الحلوة.

document: إليكِ ما ستحتاجين إليه لإعداد بطاطة حلوة مخبوزة بطريقة بسيطة:  حبة بطاطا حلوة أو أكثر زبدة ملح نكهات اختيارية، مثل: شراب القيقب والسكر البني والقرفة وجوزة الطيب والزنجبيل. اغسلي البطاطا الحلوة وجففيها جيدًا واستخدمي شوكة لعمل ثقوب على سطحها. سخني الفرن على درجة حرارة 350 مئوية. ضعي البطاطا الحلوة على رف الفرن مباشرةً أو على صينية فرن حسب الرغبة، واخبزيها لمدة 45 دقيقة أو إلى أن تشعري أنها طرية من الداخل عند طعنها بالشوكة. أزيليها من الفرن واتركيها تبرد. استخدمي سكينًا لقطع شق على طول سطح البطاطا، ثم ادهنيها بالزبدة ونثرة من الملح وقدميها دافئة.  أضيفي ملاعق صغيرة من شراب القيقب أو السكر البني، كما أن القرفة وجوزة الطيب والزنجبيل والتوابل الأخرى متبلات لذيذة للبطاطا. يمكن تناول المتبقي من البطاطا في الإفطار، فنكهتها سوف تزداد إن تُركت طوال الليل. خزنيها في طبق مغطى في الثلاجة طوال الليل، ويمكنكِ تناولها إما باردة أو تسخينها في الصباح التالي وأضيفي إليها المزيد من النكهات المُفضلة.

english_section_name: Method One: Simple Baked Sweet Potatoes


summary: حاول التخلص من الأطعمة المسببة للحساسية في نظامك الغذائي. تجنب الأطعمة المهيجة للجهاز الهضمي. فكر في أي أطعمة أو مواد أخرى تعسّر الهضم والتي ربما تسبب لك الغازات. امضغ الطعام جيدًا. تناول البروتين أولًا في وجبتك. تناول الأطعمة المخمرة. تناول مكملات البروبيوتيك.

document: هناك أنواع من الحساسية من بعض الأطعمة يمكن أن تسبب الغازات. امتنع لمدة 3 إلى 6 أسابيع عن تناول معظم الأطعمة التي يُعرف عنها أنها تسبب الحساسية وانظر إذا كان سيطرأ أي تحسن في الأعراض لديك. أعد بعد ذلك إدخال هذه الأطعمة في نظامك الغذائي من جديد واحدة تلو الأخرى ولاحظ إذا كانت الأعراض ستعود من جديد. تشمل الأطعمة الشائعة التي تسبب الحساسية ما يلي:   الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، مثل القمح والشعير ومنتجات الجاودار. منتجات الألبان. حبوب الذرة. الصويا. السكر. الكحول. الكربوهيدرات المكررة. الأطعمة الغنية بالفودماب (الأطعمة التي تحتوي على أنواع معينة من السكريات). لمزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية أو منخفضة الفودماب، ألقِ نظرة على الصفحات التالية:https://patienteducation.osumc.edu/documents/lowfodmapdiet.pdf هناك بعض الأطعمة المعروفة بأنها تسبب الغازات وهناك بعض الناس أكثر حساسية لهذه الأطعمة من غيرهم. إذا كنت تعاني من مشاكل الغازات بانتظام، فحاول تجنب أو الحد من هذه الأطعمة:  البقوليات. من الصعب هضم البقوليات لأنها تحتوي على السكريات قليلة التعدد أو ما يعرف بالأوليجو سكاريد الذي لا يستطيع الجسم تحليله لأنه لا ينتج الإنزيم المناسب للقيام بذلك. تبقى جزيئات الأوليجو سكاريد كاملة خلال معظم عملية الهضم وتؤدي إلى إنتاج الغازات في الأمعاء الدقيقة. الأطعمة الغنية بالألياف. تتمتع الألياف بالعديد من الفوائد الصحية، لكن تناول كمية كبيرة من الحبوب والفواكه والخضروات الليفية يمكن أن يؤدي إلى غازات البطن. لا تتوقف عن تناول هذه الأطعمة المفيدة تمامًا، لكنك قد تحتاج لتجنب الأطعمة التي يبدو أنها تسبب لك الغازات الشديدة. منتجات الألبان التي تحتوي على اللاكتوز. لدى كثير من الناس حساسية من اللاكتوز؛ لدرجة أن تناول كوب واحد من الحليب في الصباح قد يسبب لهم الغازات. الصودا والمشروبات الغازية الأخرى. الأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية الأخرى. الإضافات الصناعية. تؤدي المُحليات مثل السوربيتول والمانيتول إلى الغازات والإسهال. العلكة. الكحول. الخل. مشروبات الكافيين. الأطعمة الحارة. الأطعمة الدهنية والأطعمة الجاهزة والأطعمة المكررة. يمكن أيضًا أن تحدث الغازات نتيجة لتناول مكملات الألياف أو الملينات أو المضادات الحيوية، فتلك الأدوية تهيج الأمعاء وتقضي على البكتيريا اللازمة لهضم الطعام بشكل صحيح. خذ الوقت لمضغ كل قطعة من الطعام، لأن ذلك يساعد على تفتيت الطعام جيدًا قبل أن يدخل إلى المعدة والأمعاء وهو بدوره ما يسهّل وظيفة الجهاز الهضمي. من المفيد أيضًا أن تمضغ الطعام وفمك مغلقًا، لأن ابتلاع الكثير من الهواء يمكن أن يؤدي إلى الغازات. يمكن لتغيير ترتيب تناول الطعام أن يساهم في منع إنتاج الغازات. إن تناول البروتين مع الألياف أو الكربوهيدرات أو قبلهما يسمح للجهاز الهضمي بالعمل بشكل صحيح.  عندما تبدأ بتناول وجبتك، فإن معدتك تنتج حمض الهيدروكلوريك تحسبًا لهضم البروتين. إذا كنت تتناول السَلطة أو الخبز أولًا، فحينها يُهضم الحمض قبل تناول اللحم أو السمك أو أي بروتين آخر. بعد ذلك يتخمر البروتين في المعدة، مما يؤدي إلى الغاز والانتفاخ. يمكنك تناول مكملات حمض الهيدروكلوريك لمساعدتك على هضم البروتين. يجب أن تؤخذ هذه المكملات بعد تناول وجبتك حتى يتسنى لمعدتك إفراز أكبر قدر من الحمض بشكل طبيعي قبل الوجبة. من أجل هضم الطعام بشكل صحيح، تحتاج القناة الهضمية إلى إمداد جيد من البكتيريا السليمة. تزود الأطعمة المخمرة جسمك بنوع البكتيريا التي يحتاجها لهضم وتفتيت الأطعمة الأخرى.  تناول الزبادي ومشروب الكفير وغيرها من منتجات الألبان الغنية بالبكتيريا النافعة. تأكد من أنه مدون على المنتج أنه يحتوي على البروبيوتيك. الكيمتشي ومخلل الملفوف (الساوركراوت) وغيرها من الخضروات المخمرة تحتوي أيضًا على بكتيريا البروبيوتيك النافعة. قد تساعد مكملات البروبيوتيك على تعزيز نمو البكتيريا النافعة في أمعائك مع تقليل وجود البكتيريا الضارة. التمتع بنبيت جرثومي معوي سليم ومتوازن من شأنه أن يقلل مشاكل الغازات لديك.   تحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول مكملات البروبيوتيك واسأله أي نوع من المكملات قد يكون أكثر فائدة لك. قم دائمًا بشراء المكملات التي تم اعتمادها من قبل جهات التحقق الخارجية، مثل دستور الأدوية الدولي أو المصري أو  الجمعية المصرية لأبحاث وإنتاج الدواء.

english_section_name: Taking Preventative Measures

summary: دع الغازات تخرج من جسمك. استخدم الحرارة لتخفيف الغازات. اشرب منقوع النعناع أو البابونج أو الزنجبيل. تناول حساء الثوم. تناول أقراص الفحم المنشط. تناول أقراص بينو المكملة (ألفا-غلاكتوسايديز). استخدم الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لتخفيف الغازات.

document: إذا كنت تعاني من آلام شديدة بسبب الغازات، فإن محاولة الاحتفاظ بالغاز داخل جسمك من أجل اللياقة الاجتماعية لن يؤدي إلا إلى زيادة الألم. تذكر أن الشخص العادي يطلق الغاز من جسمه 10 مرات في اليوم ولا يوجد شيء غير طبيعي حول الحاجة إلى القيام بذلك، حتى لو كان التوقيت يبدو غير مريح.  قد يكون من الأفضل لك العثور على مرحاض والبقاء فيه حتى تهدأ آلام الغازات. إذا كان ذلك ممكنًا، فابقَ في المنزل واسمح لنفسك بالتعافي تمامًا قبل بدء أنشطة يومك. عندما تكون في مكان مريح، أرخِ عضلاتك وقم بتغيير وضعك بحيث يمكن للغاز الخروج من جسمك بسهولة أكبر. تؤدي  الغازات إلى ضيق غير مريح في منطقة البطن ويمكن تخفيف هذا الألم عن طريق العلاج بالحرارة.  املأ زجاجة ماء ساخن واستلقِ على سريرك أو على الأريكة ثم ضع الزجاجة على بطنك. سوف تساعد الحرارة على تخفيف الضيق. يساعد أيضًا الاستحمام بالماء الساخن على تخفيف آلام الغازات والإمساك. للنعناع والبابونج والزنجبيل خصائص مهدئة للمعدة ومساعدة في عملية الهضم. اغلِ بضعة أوراق من النعناع  أو بعض أزهار البابونج الطازجة أو المجففة أو بعض قطع الزنجبيل وقم بتصفية المنقوع الساخن في كوب ثم ارتشفه ببطء. يعمل الثوم على تحفيز جهاز المعدة كما يساعد في تخفيف الغازات بصورة سريعة. قطّع بعض فصوص الثوم الطازج ثم قم بقليهم في القليل من زيت الزيتون. أضف إليه مرق الدجاج أو الخضار ثم اترك الحساء على النار حتى يصل إلى درجة الغليان ثم قم بخفض درجة الحرارة إلى أن ينضج الحساء. تناول الحساء ساخنًا. يمكن للفحم المنشط تخفيف الأعراض عن طريق امتصاص الغاز الزائد في الجهاز الهضمي. للحصول على أفضل النتائج، تناول الأقراص بين الوجبات. انتظر بضع ساعات بعد تناول أي أدوية أو مكملات أخرى، لأن الفحم قد يجعل من الصعب على جسمك امتصاصها.  استشر طبيبك قبل تناول الفحم المنشط إذا كنت تتناول أي أدوية أو مكملات أخرى. يمكن لهذا المكمل الغذائي أن يساعد الجسم على هضم الكربوهيدرات بشكل أكثر كفاءة والحد كذلك من أعراض الغازات وانتفاخ البطن. تتوفر أقراص بينو والمكملات الأخرى التي تحتوي على الألفا-غلاكتوسايديز في معظم الصيدليات. يمكن أن تساعد مكملات بينو أيضًا في منع تفاقم الغازات عند تناولها مع وجبات الطعام. توفر الصيدليات الكثير من الخيارات لعلاج عسر الهضم. نظرًا لأنك تعاني من آلام الغازات، فاختر نوعًا من الأدوية يؤخذ بعد تناول الطعام وليس قبله.

english_section_name: Getting Immediate Relief

summary: قيّم الأعراض. اذهب للطبيب.

document: إذا كنت تعاني من الغازات بصفة يومية أو إذا كنت تعاني من آلام الغازات مصحوبة بالغثيان أو القيء أو الدوخة أو الصداع أو أعراض شديدة أخرى، فقد تكون لديك مشكلة مزمنة تتجاوز ما يمكن معالجته عن طريق التغييرات الغذائية أو المكملات الغذائية.  متلازمة القولون العصبي هي مرض شائع نسبيًا والذي يسبب الألم المزمن لدى تناول أطعمة معينة. مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية هي اضطرابات مَعدية معوية تظهر أعراضها لدى تناول أطعمة معينة. إذا شعرت أن الأعراض التي تشكو منها تتجاوز المسببات الطبيعية، مثل تناول البقول والألياف، فعليك بتحديد موعد مع الطبيب لمساعدتك في التوصل إلى السبب الكامن وراء المشكلة. للاستعداد قبل الزيارة:  سجّل جميع وجبات الطعام. سجل كل عنصر من عناصر وجبات الطعام التي تتناولها خلال الأسابيع القليلة التي تسبق زيارتك للطبيب. سجّل أيضًا الترتيب الذي تتناول به طعامك. كن على استعداد للخضوع لبعض الفحوصات والإجابة عن أسئلة الطبيب حول عاداتك الغذائية ونمط حياتك.

english_section_name: Treating Chronic Gas


summary: زيِّن المنزل.

document: لديك خيارات لا تعد ولا تحصى لكيفية تزيين المنزل: استخدم الطلاء المرشوش لتلوين المنزل برمته أو استخدم فرشاة صغيرة لتلوين الجدران بلون وتلوين السقف بلون مغاير. يمكنك أيضًا وضع القماش أو ورق تغليف الهدايا لإعطاء الجدران نمطًا محددًا، كما تستطيع إلصاق العشب أو الأزهار أو العصى لإعطائه مظهر خشبي.

english_section_name: Assembling the House

summary: اجمع معداتك.

document: ستحتاج لحوالي 100 عود من العيدان الخشبية؛ يمكنك شرائها من متاجر الهوايات أو متاجر مستلزمات الأشغال اليدوية. ستحتاج أيضًا للغراء، وهنا سيكون المسدس الشمعي مثاليًا، لكن يجب الإشراف على الصغار في حالة استخدامه. احصل أيضًا على ورق ومقص وسكين متعدد الاستخدام.   إذا لم تود استخدام الغراء الساخن، فإن أنبوب من الغراء العادي سيفي بالغرض. كن حذرًا دائمًا حين تستخدم مسدس الشمع لأنه قد يتسبب في إحراقك.

english_section_name: Building the Walls


summary: ألقِ نظرة فاحصة موضوعية على ثوابتك المتعلقة بمظهرك. درّب عقلك على تقييم نفسك بصورة إيجابية في المواقف الاجتماعية. استجمع أفكارًا عن طريقة الآخرين في فهم مظهرك. ركز على ما تستحضره أنت بتفكيرك.

document: يكاد التعايش مع اضطراب التشوه الجسمي أن يكون مستحيلًا ما دمت غير واعٍ بما تشتمل عليه أفكارك الهوسية تحديدًا. يعود هذا لسبب أن هذه الأفكار لا تُختَبَر وتتغير؛ سوف تلازمك الأفكار بغض النظر عن التغيرات السلوكية التي بإمكانك عملها. من الافتراضات الشائعة عند أصحاب اضطراب التشوه الجسمي ما يلي: "إذا رآني الناس على حقيقتي فإنهم سينفرون". "إذا كنت قادرًا على رؤية المشكلة فإن هذا يعني أن بمقدور الجميع ملاحظتها أيضًا". "إذا خففت مقاييسي فسيكون بمقدوري أن أكون أكثر انطلاقًا". "إذا لم يكُن شكلي مثاليًا فلن يحبني أحدٌ أبدًا". "إذا كان شكلي جذابًا فسأتمكن من النجاح في الحياة". "إذا كنتُ قبيحًا فلا قيمة لي". يميل معظم من يحاولون التغلب على اضطراب التشوه الجسمي إلى المبالغة في تقدير احتمالية أن الآخرين سوف يستجيبون لمظهرهم بأسلوب سلبي ويقللون من تقدير قدرتهم على التأقلُم إذا حدثَ هذا فعلًا ولا يأخذون بالاعتبار أي معطيات تدل على أن الأمور لن تكون بالسوء الذي كانوا يتصورونه. يمكن تصحيح هذه الانحيازات بمجرد معرفتهم أن هذه أخطاء شائعة عند الكثيرين وقد وقع فيها عقلهم كذلك. على سبيل المثال: إذا كنت تمضي وقتك في التجمُّعات الاجتماعية في التركيز على الأشخاص القليلين الذين أبدوا ملاحظات سلبية على مظهرك وكيف تعامل الناس مع حضورك في المناسبة بشكل إيجابي أو عدد المرات التي جاملك فيها أحدهم. حتى ولو كان هذا صعبًا؛ اجرؤ على لعب دور محامي الشيطان وتحدى معتقداتك. أعد النظر في الطريقة التي تقيم بها شكلك من خلال التفكير بشكل واقعي في آراء الناس فيك، وفي مدى أهمية المظاهر بشكل عام. إذا كانت لديك أفكارًا تُملي أن مظهرك هو ما يحدد قيمتك كشخص، ذكَر نفسك بالكثير من الصفات الجيدة التي تقدّرها أنت" في الآخرين. لاحظ أن الصفات الأخرى تلك لا تتأثر بالمظهر وأنك أنت نفسك لديك القدرة على تقييم الناس بغض النظر عن شكلهم. تفكير المقارنات (مثلًا "أأنا أجمل من فلان/ة أم أقل جمالًا؟") هو أحد الأساليب الأساسية التي نكوّن من خلالها توقعات غير واقعية عن أنفسنا. إذا استكشفت صفاتك ومميزاتك التي تجعل منك هذا الشخص الفريد الذي هو "أنت"، سيصير التركيز على ما ليس لديك أصعب بكثير. قد يكون هذا صعبًا للغاية إذا وضعنا في الاعتبار حقيقة أن كثير ممن يعانون من اضطراب التشوُّه الجسمي يقابلون الكثير من الأشياء المطمئنة فيما يخص مظهرهم ومع ذلك لا يبدو أن لها تأثيرًا فارقًا معهم.

english_section_name: Gaining New Perceptions

summary: شارك حكايتك مع مجموعة ممن يعانون من نفس المشكلة غيرك ومع أصدقائك المقربين وأسرتك. تعرف على المشكلات الاجتماعية العميقة التي تكمُن وراء اضطراب التشوه الجسمي. ابحث عن طبيب نفسي متخصص.

document: بما أن الخجل والاشمئزاز والقلق هي المكونات النفسية لاضطراب التشوه الجسمي، فإن العُزلة يمكن أن تكون أحد أكبر الحواجز التي تحول دون التعايش معه.  إذا بدأت بفتح قلبك لأشخاص في حياتك، فربما تكتشف أن أصدقاء أوقات الرخاء ليسوا كفاية كنظام لدعمك، أما الذين يتقبلونك بشكل غير مشروط هم من سيساعدونك على تعلم كيف تعامل نفسك بهذه الطريقة المتقبلة. فكر بتركيز لتعرف من أكثر من تشعر بالراحة في وجودهم، وليس مجرد الأشخاص الذين تشعر بأن امتداحهم لك مُرضٍ قبل أن تخبر عنه الآخرين. كن مدركًا أن الهدف من العثور على مجموعة من الناس الذين يتشاركون نفس المشكلة لن يجدي نفعًا إذا استُعمِل كمحطة للانغماس فيما يخجل منه الشخص والتأكيد على انعدام الرضا عن الشكل. الفكرة هي أن تشاركوا مشاعر متشابهة، لا تقييمات وأحكام وغير ذلك من الأفكار. إذا لاحظت أن الناس يتحدثون بالصدفة عن طرقهم المفضلة للحكم على أنفسهم بدلًا من الحديث عن طرق للتأقلُم، فربما يجدر بك أن تعيد النظر في رغبتك في الانضمام لهذه المجموعة. بالتأكيد يعاني الأشخاص من اضطراب التشوه الجسمي داخليًا، لكن لماذا هنا؟ لماذا الآن؟ كل هذا التركيز على حجم الجسم وشكله وصفاته لا تبرُز هكذا من غير وجود سياق اجتماعي يدفع للتركيز على هذه الأمور. اكتساب بصيرة نافذة عن سر تشكُّل هذه المقاييس وطريقة تطورها سوف يمنح قدرًا كبيرًا من الراحة ويُبعِد اللوم الذاتي والشك والخجل الذي ينتج عن دمج هذه المشكلات مع ذاتية الفرد وتحويلها لهواجس شخصية. هذه مهارة متقدمة للتعامل مع الاضطراب تناسب من لديهم أصلًا فضول حيال طريقة عمل العالم الاجتماعي. كن على علم بأن في بعض الأحيان تؤدي أسبقية الإقرار بوجود المشكلة في المجتمع وبشكل ملحوظ عن الاعتراف بوجودها في الشخص نفسه، للتسبب بأن يمضي الشخص في إنكار أعراضه. يستطيع طبيب نفسي لديه خبرة مع اضطراب التشوه الجسمي أو مع علاج اضطرابات شبيهة (الوسواس القهري، اضطرابات الأكل… إلخ) أن يساعدك على التخلص من أعراض اضطراب التشوه الجسمي، ويعزز كثيرًا من الفائدة التي تعود عليك من مهارات التعايش التي تكتسبها بنفسك. توجد احتمالية كبيرة بأن يصف الطبيب علاج سلوكي معرفي بالإضافة للأدوية. مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية هي أكثر ما يصفه الأطباء كدواء لاضطراب التشوه الجسمي. تُستعمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية كذلك لعلاج الاكتئاب والقلق والوسواس القهري.

english_section_name: Seeking Community and Professional Support

summary: اكتب قائمة بالطقوس والسلوكيات المتعلقة بمظهرك. تعرّف على محفزاتك الشخصية. عرّض نفسك لمواقف من العالم الحقيقي والتي تغلب معتقداتك. حافظ على اتباع نظام يومي مستقر. كثف اعتنائك بنفسك. أدخل على حياتك نشاطات أكثر. احتفظ بمذكرات.

document: من غير وجود رؤية واضحة عن ما الذي تفعله كرد فعل على الأفكار القهرية المرتبطة بشكلك سيكون التدخُّل لحل المسألة صعبًا للغاية. قبل القيام بأي تغييرات سلوكية -وهي في العادة عملية صعبة- اكتب السلوكيات اليومية التي يمكن عزوها للاضطراب ومدى تكرُّر هذه السلوكيات في تصرفاتك. اكتب فحسب السلوكيات التي تحدث كثيرًا جدًا لدرجة أنها تؤثر على حياتك (الاجتماعية، العملية، الدراسية، العناية الشخصية) سلبًا. أكثر العادات المصاحبة لاضطراب التشوه الجسمي شيوعًا هي ما يلي: تفقُّد كيف تبدو بالنظر على الأسطُح العاكسة. تفحُّص نفسك من خلال تحسُّس جلدك بأصابعك. قص شعرك أو تحريكه، في محاولات مستمرة لتحسينه. شد جلدك في محاولة لجعله أملسًا. مقارنة نفسك بصور موديلات في مجلات أو بأشخاص عابرين في الشارع. التحدث مع الآخرين عن مظهرك باستمرار. تزييف مظهرك أو إخفائه. محفزاتك الشخصية هي المواقف أو الأشخاص أو الأشياء أو الذكريات التي تتسبب بالأفكار الهوسية والسلوكيات المرتبطة باضطراب التشوه الجسمي. إذا انتبهت للأوقات التي أصبحت أثنائها غارقًا في أفكار قهرية وسلوكيات مضطربة، ستتمكن عندها من رؤية التجارب التي ترغب بتجنبها تمامًا والأشياء النفسية "الداخلية" التي ستساعدك على التوصُّل لجذور مخاوفك وأفكارك المرتبطة باضطراب التشوه الجسمي. حاول أن تنتبه، فربما ترغب بتحديد طريقة لاستخدام معرفتك بالمحفزات على حسب مستوى شدة اضطرابك. إذا كانت نوبات اضطراب التشوه الجسمي كثيرًا ما تنتابك وتصيبك بالقلق، سواءً كانت تمنعك من الخروج من المنزل أو تجعلك في حالة هوس طوال الوقت، فقد تكون شديد الحساسية تجاه البدء في استكشاف مصدر المشكلة. سيكون من الأسهل لو أنك منحت نفسك بعض المساحة وابتعدت قليلًا عن المحفزات المؤلمة قبل أن تتعمق في البحث مع نفسك. توجد طرق كثيرة يمكنك اختبار الواقع من خلالها، يشتمل معظمها على عمل شيء مخيف وغير مريح متعلق بالأفكار أو السلوكيات الناتجة عن اضطراب التشوه الجسمي لديك. ستساعدك هذه اللحظة على استيعاب أن السلوك المرهوب ليس بالسوء الذي تتصوره. والأهم أنك سترى كيف أن الطريقة التي ترى بها عيوبك ذات طبيعة مشكوك في مصداقيتها. على سبيل المثال: نطلب من فتاة تشعر بالضيق والخجل من انتفاخ صغير في بطنها أن تخرج لمكان عام وهي مرتدية قميص مقاسه ضيق ثم تلاحظ عدد الأشخاص الذين يحدقون ببطنها بالفعل. رؤية التفاوت أمامك – بين ما تراه أنت وما يقوم به الناس – يمكن أن يمثل دافعًا قويًا لتغيير أفكارك. من فضلك انتبه إلى أن الغرض من هذا التدريب هو إثارة أعصابك بتعمق. يعني هذا أنك يجب ألّا تتوقع أن تكشف نفسك بهذه الطريقة من غير الشعور بدرجات شديدة من القلق. يُعدّ هذا النوع وهذه الشدة من القلق أمر ضروري على حسب آراء معظم الأطباء النفسيين، مع أنه جزء غير مريح من مراحل التعافي. إذا كان لديك روتين موثوق به يضم الأشياء التي تفعلها، خاصةً في الصباح وأنت تبدأ يومك، فإنك توفر على نفسك توتر اتخاذ قرارات صغيرة عمّا يجب أن تفعله. تذكر أن هناك راحة في الاتقاء من الاعتناء بالأمور الصغيرة، كسقي النباتات بسرعة بعد استمتاعك بكوب القهوة الصباحي. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك فعلها كي تحسن علاقتك بنفسك أثناء فترة تعلُّم التعايش مع الاضطراب. فيما يلي قائمة تشتمل على كل ما سيساعدك على أن تُظهِر لنفسك أنك مهتم وأنك تحول اهتمامك لنشاط مفيد لصحتك النفسية والجسدية:  تناول أطعمة مغذية. احظَ بالراحة والكثير من فترات النوم. ابدأ هواية جديدة، كالبستنة أو الطبخ. انضم لنادي قراءة أو لغيره من الأنشطة الجماعية. يمكن للأنشطة الجسدية والتمرينات الرياضية أن تساعد على التعامل مع الكثير من أعراض اضطراب التشوه الجسدي، كالاكتئاب والتوتر والقلق. فكر في تجربة المشي أو العدو الخفيف أو السباحة أو البستنة أو البدء بممارسة نوع آخر من الأنشطة الجسدية تستمتع به. قد تجد المذكرات طريقة موثوق بها للتعبير عن الخوف والغضب وغيرهما من المشاعر. إذا تتبعت مسار حالات الهبوط والارتفاعات المزاجية في مشاعرك فإنك ستتعرف على نفسك أكثر وعلى أنماطك والتي ترغب أن تتغلب عليها.

english_section_name: Changing BDD Behaviors


summary: تأكد مما يصلك من حكايات قبل بناء تصرفاتك عليها. تجنب النميمة قدر المستطاع. حافظ على علاقات طيبة مع كل من حولك. حاول اكتشاف علامات الخيانة مبكراً. اعلم أن السلوكيات المزعجة لا تعني دائماً الخيانة. إذا بدأت بالشك في خيانة شخص ما، ابدأ في تدوين ملاحظاتك عن الأحداث التي تسببت في ذلك. عند تأكدك من دلائل وجود من يحاول خيانتك، حاول تحديد هويته. قم بإخبار صديق لك بشكوكك وأسبابها، واسأله عن رأيه الأمين في الأمر، حتى تعلم إذا كنت تفكر بعقلانية أم أنك تحمل الأمر أكثر مما يستحق. لا تصبح شخصاً خائناً بدورك.

document: تتضخم الحكايات والشائعات عند تناقلها وقد تجد نفسك تبالغ عند تفاعلك لشيء لم يحدث كما نُقل لك. إذا تأكدت من الموقف يمكنك عندها التصرف. إذا كنت مع مجموعة من الغرباء لا تبدأ بالنميمة حتى وإن شعرت بالحماس لإخبارهم بما فعل معلمك أو مديرك، فأنت لا تدري لمن قد ينقلوا عنك الحكاية. إذا لم تستطع المقاومة، حاول أن تفعل ذلك أمام أشخاص لا يعلمون عمن تتحدث.  تجنب المشاركة  بنقل الحكايات في جلسات النميمة. حاول دائماً أن تسمع أكثر وتتكلم أقل. كن ودوداً مع الجميع، حتى أولئك الذين لا تعرفهم. حتى إن اغتابك شخص ما، فعلى الأغلب سيكون الآخرين في صفك عندئذٍ.  تعامل مع الجميع في عملك باحترام، ولا تجعل ذلك مقتصراً على المديرين وزملاء العمل، حتى لا يكن لك مرؤوسيك أية ضغائن. فكلما تمادى الخائن في نشر أكاذيبه، أصبح عسيراً عليك دحضها. كشفك للخائن مبكراً، يساعدك في إيقاف الشائعات قبل انتشارها. ابحث عن الإشارات التالية:   سماعك لحكايات كاذبة عن أشياء من المفترض أنك فعلتها. أخبرت شخصاً ما سراً، وعلمت أن الجميع يعلمه. لم يعد الكثيرون يثقون بك للقيام بمساعدتهم في العمل، أو بإخبارك بعض المعلومات الشخصية، ولم يعد أحدٌ يدعوك للمناسبات. أصبح الجميع يعاملونك بطريقة جافة وغير ودودة بدون سبب. تأكد أنك لا تصنع من الحبة قبة عند تعاملك، فبعض السلوكيات السخيفة، مثل التأخر الدائم والإهمال والأنانية قد تدل على الطيش والرعونة، لا التخطيط المدروس للخيانة. أيضاً الزلات العابرة والصغيرة مثل إلغاء ميعاد في اللحظة الأخيرة أو عدم رد مكالمة هاتفية، لا تعني أبداً الخيانة. اكتب ما حدث، وأسبابك للشك في نواياه، فهذا سيساعدك على تحليل الموقف ورؤيته بوضوح فقد يكون هذا جزءً من محاولته لإيذائك أو مجرد سوء تفاهم.  إذا شعرت أن هناك من يحاول إيذائك في العمل، قم بتسجيل ملاحظات عملية عن التأثير السلبي لذلك على عملك. دوّن تفاصيل إنجازاتك في العمل، وردود الفعل الإيجابية لها، وكل الدلائل الأخرى التي قد تساعدك في الدفاع عن نفسك إذا تفاقم الأمر. ابدأ بمراقبة أفعال كل من تشتبه فيهم قبل التسرع بالاستنتاج، فقد يكون سلوكه الفظ نتيجة يوم سيء لا أكثر. هذه سلوكيات قد يتسم بها الشخص الخائن:   إذا كان مديحه لك غير صادق، أو كان مديحه هذا أقرب إلى النقد، فقد يكون غيوراً أو غاضباً منك.   إذا وافقك الرأي في موضوعٍ ما وأنتم على انفراد، ثم إنضم إلى الرأي الآخر عند مناقشة نفس الموضوع في جماعة من الناس. إذا ما كان يستحضر دائماً شكواه السابقة منك أو إهانتك له دون أن ينسى شيئاً، فهذا الشخص غالباً سيظل يكن لك الضغائن لوقتٍ طويل، وسيحاول الانتقام منك. سيحاول الشخص المشتبه به دائماً معاملتك باحتقار وتجاهل رأيك، حتى وإن طلبت منه أن يتوقف عن ذلك. إذا ما تكرر سماعك لأشياء من المفترض أنها خاصة، فاعلم أن المتهم هو شخصٌ تثق به. أيضاً إذا ما تم تقويض مشروع ما تعمل عليه، فهذا الشخص متاح له أدوات المشروع. قم بالتكلم فقط مع من تثق أنه لن يغتابك بعد ذلك، واطلب منه أن يبقي الأمر سراً. إذا كانت شكوكك تحوم حول شخصٍ بعينه، اخبر بها شخص يعرفه (وليس صديقه بالتأكيد!). إذا لم تجد من يصلح، تكلم مع شخصٍ لا يعرفه، وأخبره بكل صفاته وسلوكه، لا برأيك الخاص عنه. قد تريد الانتقام من الشخص الخائن وإيذائه بنفس الطريقة، إلا أن هذا قد يزيد الأمر سوءً.  هذا أيضاً لن يحسن من سمعتك، فحتى وإن نجحت في ردعه، ستظل المشكلة قائمة.

english_section_name: Protecting Yourself from Backstabbing

summary: تحل بالهدوء. حفز الجانب الحسن من الشخص الخائن على الظهور. واجه الشخص الخائن. اشرح له الموقف كاملاً دون أن تجعله يشعر بالتهديد. استمع إلى روايته. اعتذر عن أي تصرف خاطئ صدر منك، حتى وإن كنت تظن أن صديقك هو المخطئ. اصفح عن صديقك عندما تصبح مستعداً لذلك. تحدث معه بصراحة عن صداقتكما أو أي أمر آخر يؤرقك. كن على استعداد للتغيير. في بعض الأحيان قد لا تستطيع الثقة في صديقك مرة أخرى، لذا إن حاولت بصدق ولم تنجح، عليك البحث عن طريقة تنهي بها علاقتكما والمضي قدماً.

document: بعض الناس يقوم بفعل أشياء كريهة مما يؤدي إلى الخيانة، إلا أن تعاملك بقبح مع الموقف لن يساعد في شيء. الأفضل لكليكما التحلي بالهدوء والتركيز على الحل العملي. لا تتجاهل الأمر، ولا تجعل سلوكيات مشينة تستحوذ عليك. قد لا تريد التعامل معه بلطف، إلا أن هدوئك قد يساعد على الاتفاق في بعض الأمور، وحل الموقف. بعض الأشخاص السلبيين والعدوانيين – بما في ذلك الخائنين – قد يستخدم أساليب ملتوية ومؤذية عند تعاملهم في بعض المواقف لشعورهم بالعجز.  وجه الدعوة لذلك الشخص لمشاركتك في بعض الأنشطة. فقد يجعله ذلك يشعر بالاحتفاء مرة أخرى. حاول الانفراد به عند المواجهة، وإن لم تستطع، يمكنك إرسال رسالة نصية أو رسالة إليكترونية له تخبره فيها برفق حاجتك إلى التحدث معه. اخبره بكل المواقف التي ضايقتك وشعورك حيالها، واجعله يقر بصحتها.  تجنب توجيه اتهام مباشر له، حتى لا يصبح متحفزاً.  استخدم بدلاً من ذلك عبارات مثل "لقد سمعت أن هناك بعض الشائعات المنتشرة بشأني". فصديقك غالباً لا يريد أن يظل غاضباً منك. لا تغضب أو تقاطعه أثناء روايته للموقف كما يراه، فقد تكون مخطئاً أو تجد الموقف أسوأ مما توقعت. ضع نفسك مكانه، وأخبره بأسفك لإساءتك فهمه وإيذائك له دون أن تقصد، حتى وإن لم تكن المسئول عن كل ما اشتكى منه. يمكنك إصلاح صداقتكما إن أردت. حتى إن لم تستطع إصلاح صداقتك، اصفح عنه حتى تستطيع المضي قدماً بحياتك دون أن يرهقك التفكير الدائم في الخيانة. تحدث معه بشكل خاص متى شعرت بحدوث شيءٍ خاطئ. وحافظ على أن يفعل أيكما ذلك متى شعر بالضيق من سلوك الآخر. بعد أن تتناقشا في كل ما يعكر صفو علاقتكما، يجب على كليكما الاستعداد للتغيير حتى تُصلحا العلاقة. إذا كانت طريقتكما في قضاء الوقت معاً لا تناسب أحدكما، فقد تحتاجان إلى فعل شيئاً آخر. أيضاً إذا كان صديقك يشعر بالضيق من شيءٍ ما (مثل كنية أو درجة صوت) في حديثك، حاول أن تتجنبه في المرات التالية.  ستحدث الأخطاء، خاصة مع محاولتك كسر عادة ما، لذا حاول الاعتذار عما يبدر منك واعذر صديقك إن أخطأ. إذا كنت بالفعل قد تحدثت مرة على الأقل مع صديقك هذا عن الأمر ولم يحاول إصلاح الأمر، يمكنك التوقف عن الحديث معه. إذا فشل كلاكما في إصلاح  الصداقة، تحدث بهدوء مع صديقك – الذي سيكون على دراية بغضبك – بشأن إنهاء صداقتكما. يمكنك في بعض الأحيان أن تترك صداقتكما تخفت مع الوقت. ادعُه إلى مناسبات أقل، ولا تجب هاتفك في كل مرة يتصل بك. تجاهلك له قد يضايقه، إلا إنه سيبدأ في تجاهلك هو الآخر مع الوقت دون الشعور بالأسى.

english_section_name: Handling a Backstabbing Friend

summary: لا تجعل زميلك يتدخل في عملك. أعط لزميلك الخائن طرقاً إيجابية ليشارك. ناقش الأمر معه على انفراد. ادعم ادعاءاتك بتوثيق الأحداث. نظم لاجتماع مع مديرك إذا شعرت أن عملك في خطر.

document: حاول إنجاز العمل دون اللجوء إليه، لكن لا تجعل غضبك يوقفك عن علاقات العمل الأخرى وعن مسئولياتك، حتى لا تخيب آمال البعض فيك. معظم الخائنين ليسوا معتلين اجتماعياً، لكنهم يظنون أنها الطريقة الوحيدة للترقي في عملهم. ابذل جهوداً صادقة لامتداح مساهماته الإيجابية  مما قد يشجعه على ترك ذلك السلوك.   خلال الاجتماعات والمحادثات، اطلب من ذلك الشخص الإدلاء بما يعرفه في مجال ما. قم بدعم مساهماته واقتراحاته التي توافق عليها، لكن بصدق ودون مبالغة. إذا قوبلت معاملتك هذه منه بجفاء، فتوقف عنها وابحث عن حل آخر، فبعض الأشخاص لا يغيرون من سلوكياتهم. أخبره بكل الأمور التي ضايقتك إما مباشرةً أو في رسالة إليكترونية. واجهه بالمشكلة لترى إن كان ناضجاً بما يكفي للحوار.  تجنب توجيه الاتهامات. استخدم صيغ المجهول عند مخاطبته، مثل "لاحظت أن المشروع لم يكن جاهزاً في ميعاده" بدلاً من "لاحظت أنك لم تنهِ المشروع". كما ذكرنا من قبل، يجب أن تكون جاهزاً بالتفاصيل الدقيقة لكل الوقائع. إذا أنكر أياً من الأحداث التي ذكرت، أره الوثائق التي تثبت كلامك.  إذا ظل ينكر كلامك، اطلب شهوداً لتأكيد كلامك. إن هددك الخائن بحدوث عواقب وخيمة، أو إذا لم يفلح الحديث مع الشخص المعني، اطلب من مديرك أو من مدير الموارد البشرية أن تجتمع به.  هذا مهم بشكل خاص إن كانت هناك إشاعات أنك خرقت قواعد العمل أو فعلت ما يستحق الجزاء.  اذهب وأنت متسلح بالمعلومات الموثقة قدر الإمكان. وثائق أو رسائل بريد إلكتروني أو أي دليل دامغ يظهر محاولة الإضرار العمدي بك. التعليقات الإيجابية على عملك وتسجيل ما قمت به قد يكون مفيداً في التخلص من إشاعات كسلك أو عدم مهنيتك.

english_section_name: Dealing with a Backstabbing Coworker


summary: افتح أوت لوك. اضغط على رمز الأشخاص. اضغط إدارة. اضغط تصدير جهات الاتصال. ضع علامة اختيار أمام خيار "جميع جهات الاتصال". اضغط تصدير.

document: انتقل إلى https://www.outlook.com/ في متصفح الويب المفضل لديك، سيؤدي ذلك إلى فتح صندوق الوارد في أوت لوك إذا كنت قد قمت بتسجيل الدخول بالفعل إلى أوت لوك.  إذا لم مسجلا الدخول في أوت لوك، فأدخل عنوان البريد الإلكتروني في مايكروسوفت (أو رقم الهاتف) وكلمة المرور لتسجيل الدخول. يوجد في أسفل يسار صفحة أوت لوك وهو رمز يشبه ظلي شخصين، وس يؤدي ذلك إلى فتح صفحة جهات اتصال أوت لوك الخاصة بك. توجد علامة التبويب هذه بالقرب من أعلى الصفحة. توجد في قائمة إدارة المنسدلة. اضغط على الدائرة على يسار "جميع جهات الاتصال" على الجانب الأيمن من الصفحة، أسفل عنوان "ما هي جهات الاتصال التي تريد تصديرها؟" إذا رأيت أكثر من صيغة ملف واحد تحت عنوان "تحديد صيغة للتصدير"، فيمكنك اختيار الصيغة التي تريدها أيضًا. توجد في أعلى الشريط الجانبي "تصدير جهات الاتصال"، وسيؤدي القيام بذلك إلى بدء تحميل ملف جهات الاتصال إلى جهازك.  قد يطلب منك تأكيد التحميل أو تحديد موقع حفظ له.

english_section_name: On Outlook.com

summary: افتح أوت لوك. اضغط ملف. اضغط تصدير. ألغ تحديد كل شيء باستثناء "جهات الاتصال" واضغط على استمرار. حدد موقعًا لحفظ جهات الاتصال واضغط على حفظ. اضغط على إنهاء.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة أوت لوك التي تشبه مغلف أزرق وأبيض يحتوي على حرف "O" أبيض عليه. يوجد في أعلى يسار شاشة ماك وهو عنصر قائمة ملف.    توجد في أسفل النافذة. ستبدأ جهات الاتصال في التصدير، وعند الإنتهاء ستغلق نافذة التقدم.

english_section_name: On Mac

summary: افتح أوت لوك. اضغط على ملف. اضغط على فتح وتصدير. اضغط على استيراد / تصدير. اختر تصدير إلى ملف. اضغط على التالي. اضغط على قيم مفصولة بفواصل ثم اضغط على التالي. اختر مجلد "جهات الاتصال" ثم اضغط على التالي. اضغط على تصفح. أدخل اسم الملف ثم اضغط على موافق. حدد وجهة التصدير ثم اضغط على التالي. اضغط على إنهاء.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على رمز أوت لوك، لذي يشبه مغلف أزرق وأبيض يحتوي على حرف "O" أبيض عليه. يوجد في أقصى يسار نافذة أوت لوك، ويؤدي الضغط عليه إلى ظهور قائمة منبسقة. توجد علامة التبويب هذه بالقرب من أعلى قائمة ملف. ستجد هذا الخيار تحت عنوان "فتح" على الجانب الأيمن من الصفحة. اضغط بالقرب من أعلى المربع الموجود في منتصف نافذة معالج الاستيراد والتصدير، على تصدير إلى ملف. يوجد في أسفل النافذة. سينقلك هذا إلى صفحة اختيار المجلد. اضغط على مجلد "جهات الاتصال" في نافذة" تحديد مجلد للتصدير منه". قد تحتاج إلى التمرير لأعلى للعثور على هذا الخيار.  تأكد من أن هذا هو مجلد "جهات الاتصال" أسفل اسم حسابك في أوت لوك. يوجد بجانب وجهة الملف الحالية، ويؤدي الضغط عليه إلى فتح نافذة. سينقلك هذا إلى الصفحة التالية. اضغط على مجلد تريد حفظ جهات الاتصال الخاصة بك فيه، الذي عادة ما يكون سطح المكتب حيث أنه يعتبر مكانًا جيدًا إذا كنت تخطط لتحميل جهات الاتصال إلى خدمة أخرى فورًا بعد تصديرها. يوجد في أسفل النافذة. ستبدأ جهات الاتصال في التصدير، وعند الإنتهاء ستغلق نافذة التقدم.

english_section_name: On Windows Desktop


summary: سخني الفرن على حرارة 175 درجة مئوية. افردي الكاجو بشكل مستوِ لتكوين طبقة واحدة. حمصي الكاجو في الفرن لمدة خمس دقائق. اخلطي التوابل خلال تلك الفترة. صبي الكاجو المحمص في خليط التتبيل. برديه قبل التقديم.

document: أحضري صينية فرن كبيرة بحواف لتحميص الكاجو. لن تحتاجين إلى تبطين أو طلاء الصينية في تلك الخطوة لكن إذا كنتِ قلقة بشأن التصاق الكاجو بالصينية، يمكنكِ تبطينها بورق البرشمان أو ورق فويل غير لاصق. تجنبي استخدام زيت أو بخاخ طهي غير لاصق حيث قد يؤثر ذلك على عملية الطهي والطعم النهائي. سوف تدعم الطبقة المنفردة المستوية طهيًا مستويًا. حاولي تجنب تكديس الكاجو في طبقات متعددة لأن هذا قد يجعل حباته تتحمص بشكل غير متساوٍ. أزيلي الكاجو من الفرن ثم قلبيه لتوزيع الحرارة بشكل مستوٍ. يمكنكِ إما التوقف عند تلك المرحلة أو إكمال تحميص الكاجو لمدة 8 إلى 10 دقائق مع التوقف لتقليبه بعد مرور أربع دفائق بناءً على مستوى الطهي المرغوب. سوف يعمل تحميص الكاجو لمدة 5 دقائق فقط على تدفأته فقط دون التأثير على الطعم والقوام كثيرًا؛ سوف يعطي تحميص الكاجو لمدة 12 إلى 15 دقيقة كمجمل المزيد من النكهة التقليدية والقرمشة. اخلطي إكليل الجبل مع السكر والملح والزبدة في وعاء كبير أثناء تحميص الكاجو. ضعي الوعاء جانبًا الآن. يمكنكِ تجاهل الفلفل الحريف إذا كنتِ تفضلين المكسرات المحمصة بدون اللسعة الحارة. أزيلي الكاجو من الفرن بمجرد تحميصه لمستوى النضج المرغوب. قلبيه في خليط الزبدة وإكليل الجبل حتى تغطى المكسرات بشكل مستوٍ. اتركي المكسرات تبرد قليلًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة مع تقليبها بين حين وآخر لإعادة توزيع الزبدة المتبلة. قدميه في الحال بعد أن يبرد أو خزنيه في وعاء محكم الغلق في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى أسبوعين. لاحظي أنكِ إذا سخنتِ الكاجو لمدة خمس دقائق فقط بدلًا من 12 إلى 15 دقيقة، يمكنكِ تقديمه في الحال بينما يدفأ بدلًا من انتظاره ليبرد.

english_section_name: Rosemary-Roasted Cashews

summary: سخني الفرن على درجة حرارة 175 درجة مئوية. اخلطي مكونات الصوص. ضعي الكاجو في صوص العسل. اخبزي الكاجو لمدة ست دقائق. حمصي الكاجو لمدة ست دقائق آخرين. قلبي الكاجو مع السكر والملح. استمتعي.

document: بطني صينية فرن كبيرة بورق ألومنيوم أو ورق برشمان خلال ذلك الوقت. نطرًا لأن طبقة العسل التي تغطي الكاجو لزجة جدًا، من المحتمل أن يلتصق الكاجو بصينية الفرن إذا تركتيها بدون تبطين، لذلك يوصى باستخدام ورق ألومنيوم غير لاصق أو ورق برشمان. اخلطي العسل مع شراب القيقب والزبدة المذابة في وعاء خلط كبير ثم امزجي معهم الملح والفانيليا والقرفة حتى تخلط المكونات تمامًا. لإعداد نوعية بسيطة ومستوية، يمكنكِ استخدام العسل والزبدة والقرفة فقط. لكن يعمل شراب القيقب والملح والفانيليا على تعزيز طعم الكاجوعلى الرغم من أن ذلك ليس ضروريًا بدقة. أضيفي الكاجو إلى وعاء صوص العسل وقلبي الخليط باستخدام ملعقة كبيرة أو ملعقة مسطحة لتغطية المكسرات بشكل متساوٍ قدر الإمكان. افردي الكاجو على صينية الفرن بشكل مستوٍ بعد تغطيته بالصوص جيدًا لتكوين طبقة واحدة. أزيلي الصينية من الفرن وقلبيها مرة أخرى؛ سوف يعمل ذلك على تغطية الكاجو بخليط العسل جيدًا ويضمن طهيه بشكل مستوٍ. راقبي الكاجو للتأكد من عدم احتراقه خلال تلك الفترة، وإذا أصبح جاهزًا قبل مرور الست دقائق بأكملها، أزيليه مبكرًا. ينبغي أن تظهر رائحة المكسرات الخاصة بالكاجو ويصير لونة أغمق، لكن لا يفترض أن يبدو بنيًا داكنًا أو مفحمًا. صبي الكاجو المحمص في وعاء كبير ونظيف ورشي سكر وملح عليه مع تغطية المكسرات بشكل مستوٍ قدر الإمكان.  إذا كنتِ تريدين المكسرات بمذاق حلو بدون أي تمليح، يمكنكِ إغفال الملح وتقليب الكاجو مع السكر فقط. اتركي الكاجو يبرد لمدة 15 دقيقة بعد تقليبه مع السكر والملح. يمكنكِ تقديم الكاجو في الحال أو تعبئته في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى أسبوعين.

english_section_name: Honey-Roasted Cashews

summary: سخني الفرن على درجة حرارة 175 درجة مئوية. افردي الكاجو بشكل متساوٍ على صينية الفرن. ضعي في اعتبارك إضافة الزيت. حمصي الكاجو في الفرن على الرف الأوسط لمدة 5 دقائق. أعيدي الكاجو داخل الفرن وحمصيه مع تقليبه بشكل منتظم حتى تمام التحميص. رشي المزيد الزيت وأضيفي الملح. اتركيه يبرد قبل التقديم.

document: أحضري صينية فرن كبيرة للكاجو، لكن لا تضيفي أي مواد دهنية إلى الصينية. إذا كنتِ قلقة بشأن التصاق الكاجو بالصينية، يمكنك تبطينها بورق البرشمان.  إذا كنتِ تحمصين مقدارًا صغيرًا من الكاجو، ضعي في اعتبارك استخدام قالب الكعك بدلًا من ذلك، والذي يسمح لكِ برجه على نحو متكرر خلال الطهي لتقليب الزيوت.  يمكنك تحميص الكاجو باستخدام الزيت أو بدون زيوت. إذا كنتِ ستحمصين الكاجو بدون زيت وتريدين إضافة الملح بدون إضافة أي زيت، جربي تغطية أو رش الكاجو بمحلول ملحي ثم تركه يجف قبل تحميصه؛ سوف يساعد ذلك التصاق الملح بالمكسرات. حاولي إبقاء الكاجو في طبقة منفردة ومستوية لضمان التحميص بشكل مستوٍ. إذا كنتِ تحمصين دفعات كبيرة، من الأفضل استخدام عدة صوانٍ بدلًا من تكديس كل الكاجو في صينية واحدة. ينصح بتحميص الكاجو بالقليل من الزيت، لكن لا يعد ذلك ضروريًا. قطري ما بين ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين من الزيت على الكاجو وقلبيه ورجيه برفق على صينية الفرن لتغطيته بالزيت على نحو مستوٍ.  سوف يعمل تحميص المكسرات في الزيت على تعزيز النكهة والقوام، لكنه سيزيد من المحتوى الدهني في المنتج النهائي. إذا كنتِ تستخدمين الكاجو لأغراض الخبز، لا تضيفي الزيت وتجاهلي تلك الخطوة أما إذا كنتِ تتناوليه بمفرده أو تستخدميه لأغراض التزيين، حمصيه في الزيت.  الأقل هو الأفضل في تلك الخطوة إذ يمكنكِ إضافة المزيد من الزيت لاحقًا حسب الحاجة بعد بدء الكاجو في التحميص. يمكنكِ استخدام زيت مكسرات، مثل زيت اللوز أو الجوز أو استخدمي زيتًا صحيًا آخر، مثل زيت بذور العنب أو زيت الزيتون أو زيت جوز الهند. أزيلي الكاجو من الفرن بعد مرور خمس دقائق وقلبيه بملعقة خشبية أو ملعقة طبخ مسطحة؛ سوف يساعد ذلك على تجديد توزيع طبقة الزيت وبالتالي الحد من فرص إحتراقه. أعيدي الكاجو إلى الفرن وأكملي تحميصه لفترات متقطعة طول الواحد منها 3 إلى 5 دقائق مع تقليبه جيدًا بين كل مرتين. ينبغي أن يحتاج الكاجو إلى فترة تحميص ما بين 8 إلى 15 دقيقة فقط في المجمل قبل أن يصبح جاهزًا.  عندما يصبح جاهزًا، ينبغي أن تنبعث رائحة طيبة قوية من المكسرات ويبدو لونها بعدة درجات أغمق وقد تسمعين صوت فرقعه إذا كانت تطهى في الزيت. يمكن أن يحترق الكاجو بسرعة، لذلك من الضروري فحصه وتقليبه باستمرار لتقليل تلك الاحتمالية. أخرجي الكاجو من الفرن وقطّري عليه من ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين من الزيت - حسب الرغبة - ثم انثري عليه بنصف ملعقة صغيرة من الملح، يتوقف إضافة المزيد أو القليل بناءً على ذوقك الشخصي.  إذا كنتِ ستضيفي الكاجو المحمص إلى مخبوزات، قد تريْن أن من الأنسب عدم استخدام الزيت أو الملح. يمكنكِ إضافة التوابل الأخرى حسب الرغبة خلال تلك الخطوة، وتتضمن الأمثلة على التوابل التي تكمل طعم الكاجو: القرفة والسكر والفلفل الحار والفلفل الحريف والقرنفل وجوزة الطيب. إذا كنتِ قد نقعتِ المكسرات في محلول الملح قبل التحميص، لا تضيفي المزيد من التوابل إليه؛ ينبغي أن يكفي الملح المبدئي الموجود في المحلول. انقلي الكاجو إلى طبق واتركيه يبرد لمدة 15 دقيقة قبل التقديم؛ يساعد ذلك على منع صينية الفرن الساخنة أو قالب الكعك من حرق الكاجو. بمجرد أن يصبح باردًا، يمكنكِ تقديمه أو استخدامه في الحال ويمكنكِ حفظه في وعاء محكم الغلق في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى أسبوعين.

english_section_name: Basic Roasted Cashews

summary: سخني الفرن على حرارة 160 درجة مئوية. اخلطي العسل والفلفل الحريف. قلبي الكاجو. حمصي الكاجو في الفرن لمدة 5 دقائق. حمصي الكاجو في الفرن لمدة 5 إلى 10 دقائق أو حتى تمام النضج. انثري الكاجو بالسكر والملح. اتركيه يبرد تمامًا قبل الاستمتاع به.

document: بطني صينية كبيرة بورق ألومنيوم غير لاصق أو ورق برشمان. اخلطي المكونين في وعاء كبير وقلبيهما جيدًا لمزجهما إلى صوص لزج.  إذا كان العسل سميكًا جدًا، قد تحتاجين إلى تسخين الخليط في الميكروويف لمدة خمس ثوانٍ أو أكثر للمساعدة على تذويبه؛ ينبغي أن يساعد ذلك على خلط المكونين بسهولة.  إذا كنتِ تريدين إضافة بعض الابتكار إلى الوصفة، يمكتكِ إضافة كل من العسل وشراب القيقب؛ استخدمي 1/4 كوب في المجمل، لكن غيري النسب وفقًا لحسك الذوقي. صبي الكاجو في وعاء الخلط وقلبيه في خليط العسل والفلفل الحريف لتغطيته بشكل مستوٍ ثم انقليه إلى صينية الفرن المجهزة. تأكدي من توزيع الكاجو بشكل مستوٍ على صينية الفرن لتكوين طبقة واحدة وإلا لن يتحمص بتساوٍ؛ قد يحترق البعض ويظل البعض اللآخر نيئًا. أزيلي الكاجو بعد مرور الوقت وقلبيه باستخدام ملعقة كبيرة أو ملعقة سليكون؛ سوف يعمل ذلك تغطية الكاجو بالخليط الحلو والحار جيدًا ويضمن طهيه بشكل مستوٍ. ينبغي أن تصبح المكسرات برائحة طيبة وقوية ويبدو لونه أغمق قليلًا عند الانتهاء. تأكدي من تقليب الكاجو كل ثلاث إلى خمس دقائق بينما يكمل الطهي؛ إذا حمصتيه بدون تقليب، من المحتمل أن يحترق أو يطهى بشكل غير مستوٍ. أزيلي الكاجو واتركيه يبرد لمدة خمس دقائق ثم انثري المكسرات الدافئة بالملح والسكر وقلبي برفق لتغطيتها. قد يساعد خلط السكر والملح في وعاء نظيف وصغير قبل نثر المكونات على الكاجو؛ سوف يجعل ذلك توزيع المكونات بكمية متساوية أكثر سهولة على المكسرات. اتركي المكسرات تبرد تمامًا قبل التقديم أو انقليها إلى وعاء محكم الغلق للاستمتاع به لاحقًا. ينبغي أن يبقى بحالة جيدة لمدة أسبوع إذا احتفظتي به في درجة حرارة الغرفة.

english_section_name: Sweet and Spicy Roasted Cashews


summary: قومي بالترطيب جيدًا وبانتظام. حاولي دائمًا حماية بشرتكِ من برد الشتاء. يجب عليكِ حماية بشرتكِ من الشمس. قومي باستخدام صابون لطيف على البشرة. ابتعدي عن شرب الماء الذي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. حافظي على نسبة جيدة من الرطوبة في المنزل.

document: إذا أردت الحصول على نتائج تدوم لأطول فترة ممكنة يجب عليكِ دائمًا المداومة على العادات الصحيحة. يجب عليكِ الاهتمام بترطيب البشرة لمدة طويلة لرؤية نتائج ملحوظة. يجب أن تتحلي بالصبر والثبات، فستلاحظين الفرق ولكن يجب أن تداومي على الترطيب لمدة طويلة. في حالة انخفاض درجة الحرارة، تقوم البشرة بترسيب الرطوبة من الجو، فتتسبب بامتصاص المواد المرطبة للجلد، مما يجعلها جافة في النهاية. ولهذا السبب تكون البشرة أكثر عرضةً للجفاف في فصل الشتاء، ولحمايتها يجب عليكِ تغطية البشرة جيدًا بالملابس ووضع كريمات للترطيب لتعويض النقص في الترطيب. على سبيل المثال، يمكنكِ ارتداء قفازات لحماية اليدين، وجوارب لحماية القدمين. يمكنكِ كذلك ارتداء بعض الأوشحة والملابس ذات العنق الواسع لحماية البشرة. تتسبب الشمس كذلك بأضرار للبشرة الجافة، حيث قد تتسبب في تهييج البشرة وجعلها أكثر جفافًا. قد يؤدي التعرض للشمس في بعض الأحيان إلى زيادة احتمال الإصابة بسرطان الجلد، لذلك احرصي على ارتداء ملابس جيدة تحمي الجلد وبالنسبة للأماكن المعرضة لضوء الشمس المباشر، عليكِ استخدام واقي شمس. واقي الشمس الذي يحتوي على 1000 اس بي إف قد يكون أكثر من اللازم، 15 أو 30 إس بي إف قد تفي بالغرض، ولكن احرصي على استخدام واقي شمس للأشعة المختلفة (الأشعة الفوق بنفسجية نوع آي و بي). بعض أنواع الصابون وخصوصًا التي تحتوي على نسبة عالية من التركيبات الصناعية  قد تضر البشرة وتسبب جفافها. يجب عليكِ البحث عن أنواع معينة لا تؤذي البشرة وبذلك تجنب جفاف البشرة. ينتشر الماء الذي يحتوي نسبة عالية من الكالسيوم في جميع أنحاء العالم، والذي لا يعتبر بأي شكل من الأشكال مضر ولكنه قد يتسبب في جفاف البشرة وتهييجها وذلك عن طريق ترسيب بعض الكالسيوم على الجلد. ولذلك يمكن إجراء بعض الفحوصات للتأكد من نقاء المياه. إذا تأكدتِ من احتواء المياه على نسبة من الكالسيوم،  فقد يكون من السهل معالجة هذه المياه فتخرج من الصنبور بدون كالسيوم زائد. يمكنكِ البحث في محل الخرداوات المجاور وستجدين الحل. بنفس النتيجة السيئة التي قد يتسبب بها الطقس البارد، فإن الهواء الجاف قد يتسبب في جفاف البشرة. يمكنكِ التغلب على ذلك عن طريق بعض الأجهزة التي تقوم بتعديل درجة الرطوبة في المنزل أو المكتب. أنسب مكان لتجربة هذه الطريقة هي غرفة النوم، حيث ستساعدكِ كذلك على النوم والاسترخاء.

english_section_name: Protecting Your Skin

summary: قومي بشرب المزيد من المياه. تناولي أطعمة تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة. تغلبي على السمنة والعوامل المشابهة التي قد تتسبب بجفاف البشرة. ابحثي عن أسباب صحية لجفاف البشرة. عليكِ التحدث مع الطبيب.

document: الجفاف وقلة شرب المياه قد يتسبب في جعل البشرة أكثر جفافًا ولذلك يجب التأكد من شرب كميات وفيرة من المياه، مع العلم أن تحديد الكمية المناسبة من المياه يختلف من شخص لآخر. ولكن بالرغم من ذلك ينصح بشرب 8 أكواب كبداية، مع الزيادة أو التقليل حسب الحاجة. لمعرفة إذا كنتِ تشربين كمية كافية من المياه أم لا، قومي بملاحظة لون البول، إذا كان لونه فاتح وصافي فيعني هذا أنكِ تحصلين على كمية كافية، أما إذا كان لونه أصفر بلون الشمس فيعني أنك تحتاجين إلى شرب المزيد من المياه. بشرتكِ، تمامًا كأي عضو آخر في الجسم، تحتاج إلى عناصر غذائية مفيدة لتبدو في أفضل مظهر. تأكدي من وجود هذه العناصر في وجبتك الغذائية أو تناوليها كمكمل غذائي. يعتبر فيتامين أ و فتيامين هـ و أوميجا3 من أهم العناصر المفيدة للبشرة. يمكن تناول السلمون و السردين و الأنشوجة وزيت الزيتون والجزر حيث تحتوي على هذه العناصر بنسب عالية. أثبتت بعض الدراسات أن السمنة والزيادة في الوزن في بعض الأحيان قد يكون لها علاقة مباشرة بجفاف البشرة، أو حتى بعض الأمراض المصاحبة للسمنة مثل مرض السكري قد تؤثر في جفاف البشرة. إذا لاحظتِ عدم حدوث فرق بعد اتباع الطرق الأخرى، فعليكِ وضع في عين الاعتبار تقليل الوزن للحفاظ على بشرة صحية وغير جافة. قد يكون لجفاف البشرة علاقة بالصحة العامة للجسم. عليكِ التحدث مع الطبيب للتأكد من عدم وجود أسباب داخلية تؤثر على بشرتكِ، وإذا ثبت ذلك فستكونين على معرفة الآن بسبب المشكلة وطريقة علاجها.  الاكزيما والصدفية على سبيل المثال، قد تتسبب بمشاكل صحية و جفاف البشرة.. إذا لاحظتِ جفاف البشرة بالقرب من منبت الشعر، فعليكِ معرفة أن السبب قد يكون في قشرة الرأس وسببها بعض الفطريات، ويتطلب هذا علاجًا مختلفًا غير الترطيب. كأغلب الحالات الطبية، إذا كان لديكِ أي استفسار أو سؤال فلا تترددي بسؤال الطبيب الخاص بكِ، جفاف البشرة تعتبر مشكلة لا يمكن الإستهانة بها. قد يتسبب جفاف منطقة معينة من البشرة في ظهور بقع على الجلد، وبالتالي قد تعرضك لحدوث التهابات، كما أنه كما تم ذكره مسبقًا قد يكون له علاقة بمشكلة أكبر مثل مرض السكري. ولهذه الأسباب فإنه من غير المعقول تجاهله أو إهماله. إذا كنتِ تعيشين في الولايات المتحدة، ولم يكن لديكِ تأمين صحيّ،اطلعي على هذه القائمة ستساعدكِ في الحصول على واحد بسعر رخيص.

english_section_name: Going Beyond the Skin Itself

summary: حافظي على زيوت البشرة الطبيعية. قومي بتقشير الجلد. قومي بتجفيف البشرة بلطف. قومي باستخدام مرطب. قومي بوضع طبقة أكثر سمكًا في الليل.

document: يقوم الجسد بإفراز بعض الزيوت بصورة طبيعية للحفاظ على رطوبة البشرة ومنعها من الجفاف، ولكن على الرغم من ذلك فإن ممارسة الأنشطة اليومية تقوم بإزالة هذه الزيوت. الخطوة الأهم للحفاظ على هذه الزيوت تتمثل في روتين الاستحمام الخاص بكِ. المياه الساخنة وبعض أنواع الصابون التي تقوم بإزالة هذه الزيوت تضع بشرتكِ أمام احتمال إزالة زيوت البشرة وتركها جافة. قومي بخفض درجة الماء قليلًا وقومي باستخدام أنواع الصابون التي تحتوي على مواد مرطبة أو الصابون الخاص بالبشرة الحساسة. لا تقومي بالاستحمام كثيرًا أو لفترة طويلة. كلاهما يقومان بإزالة الزيوت الطبيعية من الجسم. قومي بالاستحمام لمدة لا تزيد عن 10 إلى 15 دقيقة وليس لأكثر من مرة في اليوم، إذا كان باستطاعتكِ ذلك، فقومي بترك يومًا فاصلًا. قد تكونين على معرفة بأن التقشير مفيد للبشرة الجافة، حيث يقوم بإزالة خلايا الجلد الميت، ومنع حدوث التهابات والسماح للجلد بامتصاص المواد المرطبة بصورة جيدة. رغم الفائدة الجيدة للتقشير على الجلد، ولكن يجب عليكِ عدم اتباع هذه العادة بصورة يومية. بصورة عامة، التقشير لمرة أو مرتين في الأسبوع قد يضر البشرة وخصوصًا بالنسبة للوجه. لا تقومي باستعمال أدوات قاسية على الوجه، مثل اللوفة أو حجر الخفاف، بدلًا من ذلك قومي باستعمال الصودا أو منشفة نظيفة وستفي بالغرض دون التسبب بجروح. يجب عليكِ التأكد من نظافة المنشفة المستخدمة. واحدة من أكبر المشكلات في استخدام اللوفة مثلًا أنها في بعض الأحيان قد تحمل الجراثيم والبكتيريا، ولذلك فإن استخدام منشفة نظيفة سيساعدك على تجنب هذه المشاكل. عندما تقومين بتجفيف البشرة فعليكِ أن تكوني حذرة، التجفيف القوي باستخدام المنشفة لن يقوم فقط بتهييج الجلد، ولكن سيقوم بإزالة الكثير من الزيوت، وسيتسبب في زيادة جفاف البشرة. بدلًا من ذلك قومي بترك البشرة تجف في الهواء، أو بالتربيت والضغط برفق. بعد الاستحمام أو في حال البشرة الرطبة، قومي بوضع طبقة خفيفة من الكريم المرطب ولذلك لتعويض البشرة من نقص الترطيب والزيوت الطبيعية. لا يجب بالضرورة أن تكون هذه الطبقة سميكة، ولكنها ضرورية لملاحظة فرق وتقليل الجفاف.  اللانولين (أو دهن الصوف) يعتبر من أفضل المواد لحماية الجلد والحفاظ على ترطيبها، وهي مادة طبيعية تقوم الحيوانات بإفرازها لحماية الجلد. من أشهر الماركات المشهورة في الولايات المتحدة (باج بالم) والذي يمكن إيجاده في أغلب متاجر التجميل. قد يكون اللانولين ثقيلًا على الوجه ولذلك يفضل استخدامه في الحالات شديدة الجفاف، ولكن غير ذلك يمكن استخدام مستحضرات خفيفة للترطيب وخالية من الزيوت وتكون مصممة بحيث لا تقوم بغلق المسام أو التسبب بمشاكل في الجلد. يمكنكِ وضع طبقة أكثر سمكًا من كريم الترطيب الخاص بكِ في الليل ثم قومي بتغطية المنطقة بقطعة من الملابس النظيفة للحفاظ عليه، سيساعد هذا في امتصاص الجلد للمنتج بصورة أفضل. قد تتسبب بعض الكريمات أحيانًا في ترك بقع صغيرة على الملابس ولذلك قومي باستعمال ملابس لا ترتدينها.

english_section_name: Maintaining Moisture


summary: استخدمي مزيل بقع مخصص لإزالة بقع الحبر. جربي مزيل بقع الأقمشة متعدد الأغراض إذا كانت البقعة حديثة. تخلصي من بقعة قلم التخطيط بالمُبيض إذا كان القماش أبيض.

document: تتوفر تلك المنتجات على الإنترنت على نطاق واسع إلى جانب متاجر الأدوات المنزلية ومتاجر الأدوية. تأكدي من اتباع التعليمات المدونة على الملصق عند استخدام تلك المنتجات لأنها قد تختلف وفقًا لنوع القماش ومدة بقاء بقعة قلم التخطيط الدائم على القماش.  تتضمن المنتجات المزيلة للبقع الأكثر فاعلية، فانيش وكلوريكس. إذا كنتِ تتمكنين من استخدام مزيل البقع على بقع قلم التخطيط الدائم بسرعة، سيتمكن مزيل البقع متعدد الأغراض من إزالة البقعة قبل أن تتثبت. تصنع بعض الشركات، مثل تايد وشاوت مزيلات بقع جاهزة وسهلة الاستخدام وعلى الرغم من عدم تخصصها في إزالة بقع قلم التخطيط إلا أنها لا تزال فعالة إذا بدأتِ في معالجة البقعة بسرعة. تصنع عدة شركات منتجات مزيلة للبقع جاهزة مخصصة للتنقلات تتيح لكِ البدء في معالجة البقعة حتى لو كنتِ بعيدة عن المنزل. إذا تلطخ أي قماش أبيض بقلم التخطيط الدائم، مثل ملابس بيضاء أو ملاءات أو مفرش مائدة، يمكنك إزالة البقعة بمُبيض الملابس. إذا كان القماش قابل للغسل في الغسالة وآمن للتبيض، يمكنكِ إضافة المُبيض إلى الغسالة وتشغيل الغسالة بالماء الساخن أو يمكنكِ نقعه في المُبيض لمدة 10 دقائق ثم شطفه بالماء البارد لإزالة بقعة القلم إذا كان غير قابل للغسل في الغسالة أو غير آمن للتبييض. تأكدي من الاطلاع على الملصق الموجود على القماش للتأكد من قابليته للتبييض وإلا قد يسبب المُبيض إتلافه حتى لو كان لونه أبيض.

english_section_name: Trying Store-Bought Stain Removers

summary: ضعي مناشف ورقية بين البقعة والجانب الآخر للقماش وكمية قليلة من المُبيض. استخدمي الكحول المُحمر لتفكيك بقعة قلم التخطيط وإزالتها. رشي مثبت الشعر المرتكز على الكحول لسهولة استخدامه. جربي مزيل طلاء الأظافر الذي يحتوي على أسيتون على الخامات المتينة. استخدمي مُعقم يد مرتكز على الكحول لإزالة قلم التخطيط الدائم من الملابس. اشطفي القماش بالماء البارد.

document: ضعي عدة مناشف ورقية أو منشفة قديمة أسفل البقعة لمنعها من التسرب أثناء تنظيفها قبل استخدام أي منتج مرتكز على الكحول. بهذه الطريقة، إذا تسربت أي صبغة من القلم، ستتسرب على المناشف الورقية أو المنشفة بدلًا من الجانب الآخر من القماش. إذا بدأت المناشف الورقية الموجودة أسفل البقعة تتسرب خلال أي مرحلة، غيريها بأخرى نظيفة للتأكد من عدم تسرب الصبغة إلى أي جزء من القماش. اغمسي إسفنجة نظيفة في الكحول المحمر حتى يغمرها لكن لا يتقطر منها ثم امسحي بها من حول البقعة أولًا لمنعها من الانتشار وبعد ذلك امسحي بها البقعة مباشرةً. استمري في مسح البقعة بالكحول لمدة دقيقة أو خمس دقائق مع غمس الإسفنجة في الكحول حسب الحاجة.  تأكدي من مسح البقعة وليس فركها لأن ذلك قد ينشر البقعة أو يثبتها بداخل القماش بشكل أعمق. يمكن استخدام الكحول المُحمر على معظم أنواع الأقمشة، لكن قد تتلف بعض الخامات بواسطة الكحول، مثل الحرير وينبغي تنظيفه بشكل جاف بدلًا من ذلك أمسكي عبوة مثبت الشعر على بعد عدة سنتيمترات من البقعة مع توجيه نحو البقعة مباشرةً، ثم رشي مثبت الشعر على البقعة حتى يغمرها تمامًا. اتركي مثبت الشعر ينقع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ثم استخدمي منشفة ورقية نظيفة لإزالة البقعة. كرري العملية بأكملها حسب الحاجة حتى تزول بقعة الحبر تمامًا.  تعمل مثبتات الشعر المرتكزة على الكحول على تفكيك المواد الكميائية الموجودة في قلم التخطيط الدائم مثلما يعمل الكحول المُحمر مما يجعل إزالته أكثر سهولة.  ينجح مثبت الشعر على الخامات الأكثر سمكًا وقوة، مثل فرش التنجيد والسجاد والجلود. اغمسي إسفنجة نظيفة أو كرة قطنية على البقعة مباشرةً مع إضافة مزيل طلاء الأظافر حسب الحاجة حتى تزول البقعة.  تحتوي معظم مزيلات طلاء الأظافر على كل من الكحول والأسيتون والذي يساعد كلايهما على إذابة وإزالة بقع قلم التخطيط الدائم من الأقمشة. قد يكون الأسيتون شديدًا على الخامات الرقيقة، مثل القطن الرقيق أو الكتان، لذلك استخدمي مزيل طلاء الأظافر المُحتوي على الأسيتون لإزالة بقع قلم التخطيط الدائم من الأقمشة الأكثر متانة، مثل المناشف القطنية السميكة والسجاد أو الفرش. ضعي نقطة صغيرة من معقم اليد على البقعة بناءً على حجمها وافرديه بإسفنجة نظيفة بواسطة حركات دائرية. اتركيه على البقعة لمدة 15 دقيقة وكرري العملية بأكملها إذا كانت لا تزال البقعة موجودة حتى تزول تمامًا. معقم اليد أخف من خيارات المنتجات المرتكزة على الكحول نظرًا لأنه مخصص للبشرة مما يجعله خيارًا جيدًا لتنظيف معظم الأقمشة والملابس الرقيقة. بعد الانتهاء من تنظيف البقعة بالمنتجات المرتكزة على الكحول، اشطفي القماش بالماء البارد للتخلص من المنتج بمجرد زوال بقعة قلم التخطيط الدائم أو يمكنكِ غسله في الغسالة باستخدام المُنظف المعتاد إذا كان قابلًا للغسل.

english_section_name: Using Alcohol-Based Products

summary: اخلطي محلول الخل الأبيض وصابون الأطباق للخامات الاصطناعية. استخدمي صودا الخبز لإعداد مزيل لبقع قلم تخطيط متعدد الأغراض. انقعي قطعة الملابس في الحليب لإزالة بقع قلم التخطيط الدائم.

document: اخلطي ملعقة كبيرة (15 ملل) من صابون الأطباق مع ملعقة كبيرة (15 ملل) من الخل الأبيض وكوبين (450 ملل) من الماء البارد في وعاء وقلبي لمزجه تمامًا. استخدمي إسفنجة نظيفة لوضع كمية قليلة من المحلول على البقعة ثم امسحيها لبضع ثوانٍ بالمزيد من المحلول ومنشفة ورقية نظيفة كل خمس دقائق إلى نصف ساعة مع ترك القماش يستريح بين المسح. صبي مياه باردة على البقعة لشطف المحلول وامسحي القماش بمنشفة ورقية نظيفة لتجفيف المنطقة. محلول الخل الأبيض وصابون الأطباق فعال في إزالة بقع قلم التخطيط الجاف على الخامات الاصطناعية، مثل فرش التنجيد والسجاد الاصطناعي. اخلطي ملعقة كبيرة من صودا الخبز مع ثلث كوب (80 ملل) من الماء البارد لتكوين معجون. ثم افردي المعجون على البقعة بشكل مستوٍ وافركي المعجون على البقعة بواسطة حركات دائرية. اتركي المحلول على البقعة لمدة 15 دقيقة إلى ساعة ثم اغسلي القماش في غسالة الملابس كالمعتاد.  يمكن استخدام صودا الخبز لإزالة بقع قلم التخطيط الدائم من الفرش المنجد والسجاد بالإضافة إلى أقمشة الملابس. يمكنكِ تجربة استخدام معجون الأسنان المرتكز على صودا الخبز بدلًا من إعداده بنفسك، لكن  تأكدي من اختباره على منطقة غير ظاهرة من القماش أولًا نظرًا لاحتمالية احتواء المعجون على مكونات أخرى قد تتلف القماش. إذا كان القماش غير قابل للغسل في الغسالة، جربي نثر صودا الخبز على البقعة حتى تغطيها تمامًا. استخدمي فرشاة أسنان لفرك القماش حتى تبدأ البقعة في الزوال ثم استخدمي الماء البارد لشطف صودا الخبز من القماش. املئي وعاء بحليب بقري عادي ثم ضعي جزء القماش الملطخ بقلم التخطيط في الوعاء وتأكدي من غمره بالحليب تمامًا. اتركي البقعة تنقع لمدة 15 دقيقة ثم أزيلي القماش واغسليه في غسالة الملابس كالمعتاد. تأكدي من غسل القماش الملطخ في الغسالة أو تنظيف الحليب بيد جيدًا بعد إزالة البقعة لأنه قد يحمض ويسبب رائحة كريهة.

english_section_name: Removing the Stain with Household Products


summary: تحدثي إلى طبيبك أو إلى طبيب تجميل عن عملية تصحيحية. أتبعي تعليمات ما قبل وبعد التدخل الجراحي بحرص. اطرحي استفساراتك عن فترة النقاهة مع الطبيب. نظمي جدولًا لزيارات الطبيب بعد الجراحة لمتابعة الالتئام والاستشفاء ومعرفة مدى نجاحهما.

document: بالنسبة لبعض الناس يكون العلاج أفضل من الجراحة التجميلية، وللبعض الآخر تكون الجراحة التجميلية أنجح. يمكن إجراء الطرق الحديثة المتقدمة الآن بدون قطع في إدرار اللبن، متيحة بذلك إمكانية استمرار الرضاعة حتى بعد إجراء العملية. يمكن لطبيبك أو جراحك التجميلي أن يساعدك على تقرير الطريقة الأفضل لإجراء الجراحة التصحيحية.   الجراحة التصحيحية هي جراحة يوم واحد قصيرة تتضمن التخدير المعروف ويمكنك الرجوع للمنزل في نفس اليوم وسيمكنك ممارسة حياتك الطبيعية في اليوم التالي. ناقشي شأن العملية مع جراحك وكوني على علم بكيفية إجرائها والنتائج المتوقعة. سيفحص الطبيب تاريخك المرضي وأسباب حالتك قبل إجراء العملية مقيّمًا الأسباب وراء حالتك. وسوف يعلمك الطبيب بما يجب فعله قب العملية وبعدها. غالبًا ما سيكون هناك ضمادات جراحية على الحلمة بعد الجراحة، يجب إتباع تعليمات الطبيب عن كيفية استبدالها. من المفترض عدم شعورك بأي آلام أثناء الاستشفاء، ولكن استدعي الطبيب فورًا إذا لاحظتِ أي أعراض غير متوقعة. استفسري من جرّاحك عن مواعيد الاستشارات.

english_section_name: Medical Treatment

summary: استعملي تقنية هوفمان. استعملي الحث اليدوي أو الفموي أثناء العلاقة الجنسية. أديري الحلمة بين السبابة والإبهام لعدة مرات يوميًا.

document: استعملي كلا الإبهامين بوضعهما باتجاهين متقابلين على قاعدة الحلمة، واسحبي الإصبعين بلطف بعيدًا عن بعضهما في أتجاهين متعاكسين، كرري نفس العملية مع توجيه الإصبعين لأعلى ولأسفل وعلى كلا الجانبين.  أبدأي بتكرار العملية مرتين يوميًا ثم إلى خمس مرات بالتدريج. تهدف هذه الطريقة إلى فك الالتحام بقاعدة الحلمة لإبقائها بارزة. فتحريك الحلمة من شأنه المساعدة على إبرازها. لا تستعملي القوة إلى حد مؤلم، تذكري دائمًا: بقوة ولكن بلطف. اسحبيها برفق عندما تبرز بعض الشيء لإبقائها على هذا الوضع، ثم ضعي عليها منشفة مبللة بماء بارد لحثها لأبعد مدى.

english_section_name: Manual Training

summary: حدد درجة الحلمة المقلوبة. تعرّف على السبب. تقرير طريقة العلاج.

document: انزع ردائك وقف أمام المرآة ممسكًا بثديك من نهاية الحلقة أو الهالة (منطقة الجلد الداكن حول الحلمة) بين إصبعيك الإبهام والسبابة، ، واضغط باستمرار ولطف للداخل بنحو بوصة واحدة بجوار الحلمة. بإمكانك تحديد درجة الانكماش لديك استنادا إلى استجابة الحلمة.  الدرجة الأولى: تبرز الحلمة بسهولة حينما تضغط برفق على الهالة حولها، وعندما تخفف الضغط تحافظ على بروزها بدلًا من ارتدادها فورًا. لا تتعارض الدرجة الأولى من الحلمة المقلوبة مع الرضاعة الطبيعية، وبهذا تبقى المشكلة جمالية فقط، ويرجع حدوث الحلمة المقلوبة من الدرجة الأولى إلى زيادة النسيج الضام في الحلمة. الدرجة الثانية: تبرز الحلمة عند الضغط على الهالة حولها ولكن ليس بسهولة، وتنكمش للداخل بمجرد تخفيف الضغط، وتمثل مشكلة عند الرضاعة الطبيعية، وسببها حدوث تليف ذي درجة متوسطة في نسيجها، وانكماش نصفي في القنوات اللبنية. الدرجة الثالثة: تظل الحلمة منكمشة ولا تستجيب للضغط، فلا يمكن سحبها للخارج، وهذه هي الحالة الأكثر خطورة من حالات الحلمة المقلوبة، هذا مع نسبة ملحوظة من التليف وانكماش القنوات اللبنية. من الممكن أيضًا أن تكون قد مررت بطفح جلدي أو عدوى إذا كنت تعاني من انكماش الدرجة الثالثة، وقد تكون الرضاعة الطبيعية مستحيلة.  أفحص كلًا من الحلمتين، لأنه من الممكن ألا تكونا منكمشتين معًا. إذا كنت تعاني من الحلمة المقلوبة منذ الطفولة أو البلوغ فإنها ليست متصلة بمشكلة معينة، أما إذا تغيّرت حديثًا خاصًة بعد الخمسين فإنه من الممكن أن تكون نتيجة لمرض ما أو عدوى. قد يسبب فالسرطان وبعض الحالات الأخرى الخطيرة مثل الالتهابات والعدوى حدوث الحلمة المقلوبة.  إذا كنت قد تخطيت الخمسين وتبدو الهالة حول الحلمتين غير طبيعية، أما الحلمة نفسها فتظهر غائرة عن المعتاد أو منكمشة للداخل، فيجب أن تخضع لأشعة سرطان الثدي فورًا. النساء ما فوق الخمسين عرضة لسرطان الحلمة أو مرض باجيت الذي يصيب الثدي. من أعراض سرطان الثدي اللون الباهت للحلمة وحدوث تشققات على سطحها والتخثر والتسلق والتقشر لكلًا من الحلمة والهالة.  اذهب للطبيب لو لاحظت وجود تشققات بيضاء مشوبة أو خضراء أو سوداء من الحلمة. كذلك أن تكون الهالة حول الحلمة رخوة أو بها مناطق سميكة أو بقع حمراء، فكلها علامات على مرض توسع القنوات الثديية. النساء ما بعد سن اليأس هن الأكثر تعرضًا لمرض توسع القنوات الثديية. إذا كنتِ تعانين من نتوء مؤلم يخرج قيح عند الضغط عليه ومصحوب بحمى، فهي عدوى معروفة بـ مرض زوسكا (خراج تحت الهالة). معظم أمراض الحلمة تحدث في فترة الرضاعة، ولكن يصيب النساء مرض زوسكا غير المرضعات. لو لاحظتِ بعض التفرغات أو الثقوب على الحلمة في الآونة الأخيرة، وانكمشت للداخل فجأة فاستشيري طبيبك لإجراء فحص مرض زوسكا.. تعتمد طريقة العلاج بشكل أساسي على درجة انكماش الحلمة، وسبب هذا الانكماش، وما إن كنتِ تنوين الرضاعة الطبيعية أم لا. إذا لاحظتِ أعراض سرطان الثدي أو الالتهابات أو توسع الغدد الثديية يجب أن تلجئي للطبيب فورًا.  إذا كنتِ تعانين من انكماش الدرجة الأولى: ستساعدك الطريقة اليدوية في تخفيف التليف الحادث وإبراز الحلمة بسهولة. إذا كنتِ تعانين من انكماش الدرجة الثانية أو الدرجة الثالثة: سيكون من الأفضل استشارة الطبيب لوضع خطة للعلاج، ففي بعض الحالات يتم اعتماد طرق علاج غير جراحية، وفي حالات أخرى يتم إجراء جراحة تجميلية للثدي. يجب الوضع في الاعتبار استشارة الطبيب في حالات الحمل والرضاعة قبل اعتماد أي علاج.

english_section_name: Making a Plan


summary: حاول إزالتها بالملقاط. استخدم شريطًا لاصقًا. استخدم مرهم سحب. يمكنك استخدام بيكربونات الصودا. جرّب وضع البطاطس النيئة. قم بعمل منقوع الخل. يمكنك استخدام الصمغ الأبيض.

document: تُعد هذه أسهل وأسرع طريقة إذا كان هناك جزء بارز من الشوكة. تأكد من استخدام ملقاط نظيف وقم بغلق طرفي الملقاط حول الجزء العلوي من الشوكة ثم قم بسحبها في الاتجاه المعاكس لاتجاه دخولها في الجلد.   تأكد من معرفة اتجاه سحب الشوكة للخارج. إذا لم يكن واضحًا قم بتجربة طرق مختلفة لإخراجها. لا تقم بالحفر حول الشوكة بالملقاط إذا كانت عميقة، فقد تجرح هذه المنطقة. قم باستخدام طريقة مختلفة بدلًا من ذلك. هناك طريقة أخرى لإزالة الشوكة إذا كان طرفها بارز وهي باستخدام الشريط اللاصق حيث تقوم بوضع قطعة صغيرة من الشريط اللاصق على المنطقة التي يوجد بها الشوكة ثم تضغط برفق على طرف الشوكة البارز ومن ثم تقوم بإزالة الشريط.   لا تضغط على الشوكة بشدة حتى لا تدخل بعمق في الجلد. يمكن استخدام الشريط اللاصق الشفاف أو السميك ولكن تجنب استخدام الشريط الذي يترك الكثير من البقايا ويجعل الأمور اسوأ. يمكنك استخدام مرهم سحب حيث يعمل على إبراز الشوكة بشكل كافي للخارج إذا كان طرف الشوكة غير بارز، مما يمكنك بعد ذلك من سحبها بالملقاط عندما يصبح طرفها بارزًا. تستغرق هذه الطريقة وقتًا أطول قليلا من غيرها من الطرق ولكنها تعمل على إزالة الشوكة إذا لم تنمو طبقة جلدية جديدة حول الشوكة.   قم بوضع مرهم إكثامول (ويعرف أيضًا بالمرهم الأسود) على المنطقة المصابة ثم قم بتضميدها، كما يمكنك أيضًا وضع القليل من ملح إبسوم (المعروف كذلك بالملح الإنجليزي أو سلفات الماغنسيوم). دعه على المنطقة المصابة حتى صباح اليوم التالي، وفي الصباح قم بإزالة الضمادة وغسل المنطقة جيدًا ثم قم بسحب طرف الشوكة بالملقاط. إذا لم يتوفر لديك مرهم إكثامول فيمكنك حينها استخدام بيكربونات الصودا أيضًا. قم بعمل عجينة سميكة من الماء وبيكربونات الصودا ثم ضعها على المنطقة التي بها الشوكة، ثم قم بوضع ضمادة عليها واتركها حتى الصباح. في الصباح قم بإزالة الضمادة وغسل المنطقة جيدًا. تعمل هذه الطريقة على إخراج الشوكة من مكانها حتى يمكن إزالتها بالملقاط. تعمل مكونات البطاطس النيئة كما تعمل المراهم حيث تُبرز الشوكة إلى سطح الجلد. يمكنك تجربة ذلك عن طريق القيام بقطع شريحة صغيرة من البطاطس الطازجة النيئة ثم ضعها على المنطقة المصابة وتثبيتها بضمادة واتركها حتى الصباح. وفي الصباح قم بإزالة الضمادة وغسل المنطقة ثم قم بسحب الشوكة بالملقاط. ضع الخل الأبيض في وعاء ثم ضع المنطقة المصابة به، وبعد مرور نحو 20 دقيقة ستبرز الشوكة إلى سطح الجلد بما يكفي لسحبها من طرفها. تعتبر هذه طريقة جيدة لأصابع اليد أو القدم حيث يمكنك وضعها في وعاء صغير. قم بوضع القليل من الصمغ على المنطقة المصابة ثم اتركه يجف. عند جفاف الصمغ فإنه يقوم بامتصاص الرطوبة من الإصبع مما يجعل الشوكة تبرز نحو سطح الجلد. ستقوم الشوكة بالانزلاق إلى الخارج عند إزالة الصمغ الجاف.   لا تستخدم أي نوع أخر من الصمغ مثل الصمغ سريع الجفاف أو غيره من المواد اللاصقة الثقيلة فإنها قد تزيد من صعوبة إزالة الشوكة. يعمل هذا الصمغ بشكل أفضل عندما تكون الشوكة قريبة من سطح الجلد.

english_section_name: Removing Shallow Thorns

summary: قم بتنظيف المنطقة المصابة بالماء والصابون. لا تحاول إخراجها بالضغط عليها. قم بفحصها عن قرب. تعرف متى تحتاج إلى استشارة الطبيب.

document: ابدأ بتطهير المنطقة التي دخلت بها الشوكة قبل أي محاولة لإزالتها باستخدام الصابون الناعم وغسل المنطقة بالماء الدافئ قبل أي محاولة لإزالتها.   لا تقم بحك المنطقة فقد تقوم بدفع الشوكة إلى داخل الجلد بشكل أعمق. قم بتجفيف المنطقة بقطعة قماش نظيفة. ربما قد تحاول الضغط على المنطقة المصابة لإخراج الشوكة، لذا فقد ينتهي بك الأمر إلى دفعها إلى الداخل أكثر أو كسرها إلى قطع مما قد يجعلك في موقف صعب. الأفضل أن تقوم بتركها وحاول القيام بطرق أفضل لإخراجها. تحقق من زاوية وعمق الشوكة لمعرفة كيفية إزالتها، حيث يوجد طرق مختلفة لإزالة الأشواك وهذا يعتمد على حسب مكانها وعمقها في الجلد. قم بفحص مدى قرب الشوكة من سطح الجلد وتأكد من عدم نمو طبقة من الجلد خلالها.   قد تستطيع اخراجها بواسطة ملقاط أو شريط لاصق إذا كانت الشوكة بارزة. يجب سحب الشوكة إذا كانت مغروسة بعمق. قم باستخدام شفرة أو إبرة إذا كانت الشوكة مغطاة بطبقة جديدة من الجلد. يجب استشارة الطبيب لإزالة الشوكة إذا ظلت هذا الشوكة في الجلد لبضعة أيام وظهرت علامات للعدوى؛ حينها من الأفضل عدم محاولة إخراجها بنفسك حتى لا يحدث تفاقم للإصابة. سوف يعمل الطبيب على إزالة الشوكة بأمان وتضميد الجرح لعلاج هذه العدوى.   يجب استشارة الطبيب فورًا إذا خرج صديد أو دم من المكان المصاب. كما يجب استشارة الطبيب أيضًا إذا كانت بها حكة أو احمرار أو تورم.

english_section_name: Prepping the Area

summary: يمكنك استخدام الإبرة لإخراجها. يمكنك استخدام شفرة الحلاقة لإخراج الشوك من الجلد السميك. يمكنك الذهاب إلى الطبيب.

document: إذا كانت الشوكة تحت طبقة رقيقة من الجلد والذي بدأ بتغطية هذه الشوكة فإن هذه الطريقة ستكون جيدة. ومع ذلك فمن الأفضل اتباع الأسلوب الصحيح حتى لا تقوم بإدخال البكتيريا إلى الجلد وتلوثه. وإليك كيفية القيام بذلك:  تأكد من أن المنطقة التي دخلت بها الشوكة نظيفة وجافة. ثم قم بتعقيم إبرة الخياطة باستخدام الكحول. قم بوضع طرف الإبرة على طرف الشوكة وقم بإزالة طبقة الجلد الجديدة بلطف عن طريق الحفر بالإبرة تحت الجلد ثم قم بإزالة الجلد الموجود حول الشوكة. بعد ذلك قم بسحب الشوكة بالملقاط عند بروز ما يكفي منها. قم بتنظيف المنطقة بالماء الدافئ والصابون ثم قم بوضع الضمادة عليها إذا لزم الأمر. يمكن إزالة الشوكة المتشابكة في الجلد الغليظ باستخدام الشفرة وتُستخدم هذه الطريقة عند فتح الجلد السميك فقط مثل الكعب أو أي منطقة سميكة أخرى. لا تقم باستخدام هذه الطريقة عند فتح الجلد الرقيق لأنك قد تقوم بجرح الجلد بعمق لذا يجب عليك توخي الحذر الشديد عند استخدام الشفرة إذا كنت ترغب في استخدام هذه الطريقة.   تأكد من أن المنطقة التي دخلت بها الشوكة نظيفة وجافة. بعد ذلك قم بتعقيم الشفرة بالكحول. قم بعمل قطع فوق الشوكة بعناية شديدة لإبراز ما يكفي منها بحيث لا يؤدي هذا إلى حدوث نزيف دم في الجلد السميك. استخدم الملقاط لإزالة الشوكة البارزة. بعد ذلك قم بتنظيف المنطقة المصابة وتضميدها إذا لزم الأمر. يجب استشارة الطبيب لإزالة الشوكة بشكل سريع ونظيف إذا كانت الشوكة عميقة ولا يمكنك إزالتها بمفردك أو إذا كانت قريبة من منطقة حساسة مثل العينين حيث يمتلك الطبيب المعدات الصحية اللازمة لإزالة الشوكة بسهولة وأيضًا انخفاض مخاطر حدوث العدوى.

english_section_name: Removing Deeper Thorns


summary: اجمع الخامات التي ستحتاج إليها.

document: ستحتاج إلى هذه المكونات لصُنع العجينة اللزجة أو سلايم غاك، وتكون هذه الاحتياجات متوفرة في المنزل غالبًا، ويمكن الاستغناء عن بعض هذه المكونات مثل مُكسبات اللون الغذائية، ولا تقلق إذا لم تكن في متناول يديك، فهي ليست ضرورية.   مسحوق البواركس (ويمكن استبداله بنشا الذُرة بنفس المعيار إذا لم يكن البواركس متوفرًا لديك). علبة مُحكمة الغلق، مثل برطمان زجاجي نظيف وفارغ. وعاء لخلط المكونات معًا، ويُفضل استخدام وعاء يُمكن الاستغناء عنه في النهاية. كوبين من الماء عبوة صغيرة من الغراء الأبيض البلاستيكي (لا يتأثر بالماء بعد جفافه) مُلونات طعام قفازات مناديل ورقية

english_section_name: Preparing Your Borax Mixture


summary: زد حجم قبضتك. استخدم مسكة المطرقة متى أمكنك. استخدم مسكات اليد عند وجودك خارج الصالة الرياضية.

document: يمكنك زيادة التمرين على كل ساعدٍ بالتدريج من خلال تكبير قبضك على الحدائد والأثقال. يمكنك شراء منتجٍ للياقة مصممٌ ليلتف على القضيب أو قم بلف منشفةٍ حوله فحسب. تجبرك مساحة المسك الكبيرة على الضغط أكثر للحفاظ على ثباتك والذي بدوره يمرن ساعديك أكثر. استخدام قبضة المطرقة للتمارين الأخرى سيزيد تمرين ساعديك أيضًا. تكون مسكة المطرقة عندما توجه راحتي يديك للداخل بدلًا من الأعلى. يمكنك استخدام مسكة المطرقة مع الأثقال أو حتى التمارين التي تستخدم اليدين مثل رفع الذقن. يوضع وزنٌ أقل على راحتيك عند استخدام مسكة المطرقة ما يجبرك على القبض بإحكامٍ أكبر. زوجٌ من مسكات اليدين الجيدة قديمة الطراز بملف الشد المعدني على أعلاها هو طريقةٌ سهلةٌ لتمرين عضلات الساعد أثناء تعدد المهام. يمكنك الضغط على كرة تنس فارغةٍ تملكها أو كرة راكت بدلًا من ذلك. سينجح أي شيءٍ يتعامل مع العزل وتمرين قبضة يدك في تمرين عضلات ساعديك.

english_section_name: Utilizing Forearm-Building Grips

summary: ارفع وزنًا ثقيلًا أو كرة وزنٍ ثقيلةً في كل يد. قف منتصبًا. ابدأ المشي.

document: هذا التمرين مصممٌ لتقوية تحمل عضلات الساعد بزيادة الوقت الذي تكون فيه تحت الشد لأقصاه.  ابدأ برفع الأثقال أو كرات الوزن التي تختارها. جرب وزنًا أثقل مما قد تجرب لفه لكن ليس ثقيلًا لدرجة إيلامك حيث أن كلمة "ثقيل" ترتبط بنظامك الروتيني. يمكنك إضافة المزيد أو التقليل دومًا حسب الحاجة.   ارفع اثنين من لوحات الوزن المثبتتين معًا في كل يدٍ بدلًا من الحدائد أو كرات الوزن إذا كنت تريد زيادة قوة هذا التمرين لأقصاها. سيكون عليك زيادة قوة قبضتك وبالتالي ساعديك لإبقاء اللوحين مثبتين معًا حتى لا يسقطا.   جرب استخدام قضيب المصيدة بدلًا من ذلك إذا أردت أن تجرب حمل مزيدٍ من الوزن في هذا التمرين. يمكنك أن تقف في المنتصف وترفع الوزن بكلتا ذراعيك باستخدام قضيب المصيدة والذي يسمح لك بحمل وزنٍ أكبر بكثيرٍ مما ترفعه ذراعاك بشكلٍ منفرد. ستحتاج لقبض عضلات بطنك وإبقاء صدرك مرفوعًا وكتفيك للخلف لوضع وطأة الوزن على المجموعات العضلية الصحيحة.  ستحول كثيرًا من الجهد إلى الجزء العلوي من ذراعيك أو ظهرك إذا انحنيت. ستقوم حركة المشي الطبيعية وقصوره الذاتي بتمرين ساعديك أكثر من مجرد الوقوف في مكانك حاملًا الأثقال لذا ابدأ بالمشي. جرب بدء هذا التمرين في مجموعاتٍ مكونةٍ من 18,2م أو أيًا كان ما تجده مريحًا. زد طول الوقت تدريجيًا. قد يسبب المشي لفترةٍ طويلةٍ أو استخدام أوزانٍ ثقيلةٍ قبل أن تستعد إصابةً في الكتف.

english_section_name: Performing Loaded Carries

summary: احصل على بكرة رسغٍ أو اصنعها. ابدأ بوزنٍ خفيفٍ للغاية وزد الوزن تدريجيًا. أمسك الأنبوب أمامك. أدر الأنبوب. أدر الوزن للأسفل مجددًا.

document: وهي ببساطةٍ قضيبٌ أو أنبوبٌ مع حبلٍ مربوطٍ حول منتصفها. النهاية الأخرى للحبل مربوطةٌ بثقل. هذه الأداة البسيطة هي إحدى أكثر الطرق فعاليةً لبناء عضلات الساعد والتدرب على قوة القبض. لا يستطيع معظم الناس استخدام رسغهم لرفع نفس القدر الذي يرفعونه بكامل ذراعهم. جد ثقلًا بحيث تكون المجموعة صعبةً لكن ليست مؤلمةً أو شديدة الصعوبة. اقبض عليه بكلتا اليدين وثبته أمامك عند مستوى الخصر تقريبًا.  سيكون رسغاك هما العامل المحدد لهذا التمرين بما أنه لا يصعب الحفاظ على هذه الوضعية. يسمح لك هذا بتكرار تمرين بكرة الرسغ طالما رسغيك متشبثين.  يمكنك فرد ذراعيك أمامك بدلًا من تمرين الجزء السفلي من ذراعيك وكذلك كتفيك لكن هذا سيقلل العدات التي يمكنك أداؤها على الأرجح. واصل القبض على الأنبوب بيدٍ واحدةٍ وأدره بالأخرى لتدير الحبل حوله. بدل اليد الممسكة والتي تقوم باللف حتى يلتف الحبل بالكامل ويصل الثقل إلى الأنبوب.  حاول أن تحافظ على ثبات الأنبوب عند إدارتك له دون الكثير من الحركة ذهابًا وإيابًا. أدر الأنبوب بالاتجاه الآخر حتى يصبح الحبل مفرودًا بالكامل. افعل هذا ببطءٍ واتزان. قم بلف مسكةٍ حول الأنبوب لتقليل الاحتكاك إذا كان يواصل الإنزلاق من قبضتك أو ركز على حركة الرفع فحسب.  حاول أداء 3 مجموعاتٍ من 10 عدات.

english_section_name: Performing Wrist Roller Exercises

summary: اجلس على حافة لوح تمرينك. ارفع ثقلًا مناسبًا أو كرة وزنٍ في كل يد. ضع مرفقك على فخذك مع فرد ذراعك. قم بلف الوزن عن طريق تحريك رسغك فقط للأعلى وتجاهك. كرر 12-15عدة.

document: يتطلب هذا التمرين منك أن تكون في وضعٍ ثابتٍ للجلوس لذا اجلس على حافة لوحك للتمرين. إنك ترغب في فرد قدميك أيضًا ومباعدة ركبتيك بعرض الكتفين. سترغب في البدء بوزنٍ أقل مما تستخدمه عادةً للفات الذراع الكاملة حيث أن هذا يستهدف رسغيك وساعديك بشكلٍ خاص. يمكنك البدء بأثقال تزن 2,5كجم في كل يدٍ وزيادتها تدريجيًا إذا أصبح الأمر بالغ السهولة.  يمكنك دومًا أن تقوم بتمرين ساعدٍ واحدٍ فقط في كل مرةٍ إذا كنت تفضل ذلك، ما يعني أنه يسعك رفع ثقلٍ واحدٍ فقط. احرص على أداء نفس عدد العدات والمجموعات بكل ساعدٍ لضمانٍ تمرينٍ متماثل. إنك تضع أغلب الوزن على ساعدك بدلًا من عضلة البايسبس من خلال وضع ذراعك على رجلك. يقبض هذا الوضع ذراعك ما يسمح لك بأداء اللفات مع مخاطرةٍ أقل بالإصابة. تتطلب كل عدةٍ من هذا التمرين لف الوزن لأعلى تجاهك ثم إنزاله مجددًا. وترغب بالإضافة لذلك في ضمان أن تخرج نَفَسَك خلال لف الوزن وأخذ شهيقٍ أثناء إنزاله.  حاول أداء مجموعاتٍ من لفات الرسغ العلوية والسفلية للحصول على أقصى استفادةٍ من هذا التمرين. تعني اللفات العلوية توجيه راحتك للأعلى بحيث يكون الوزن عليها. تعني اللفات السفلية توجيه راحتك للأسفل بحيث يوضع معظم الوزن على أصابعك. سيقوم كل اتجاهٍ بتمرين مجموعاتٍ عضليةٍ مختلفةٍ من الساعد. يجب أن تكون قادرًا على أداء مجموعةٍ من 12-15 عدة إذا كنت قد اخترت المقدار المناسب من الوزن لهذا التمرين وأن تكون قادرًا بالكاد على أداء العدة الأخيرة.

english_section_name: Performing Individual Wrist Curls

summary: قم بأداء تمارين التعليق المميت. قم بأداء تمارين التعليق المميت مع رفع الذقن. قم بالدفع باستخدام الأصابع والرسغ.

document: قد يفضل بعض الناس استخدام أوزان أجسامهم كمقاومةٍ أساسيةٍ أثناء بناء العضلة لأن أداء تمارين وزن الجسم في المنزل أسهل ولا تتطلب معدات الصالة الرياضية. إن تمارين التعليق المميت هي ببساطةٍ التشبث بشيءٍ ما فوقك ودعم وزن جسمك بالمسكة وحدها. ستقبض بقوةٍ أكبر كلما طالت مدة تعلقك وتمرن عضلات ساعديك لأن الشد على قبضتك.  كلما كان السطح الذي اخترت أن تقبض عليه أكبر كانت حاجتك للضغط أقوى لذا فإن شيئًا أعرض من قضيب رفع الذقن النموذجي سيمرن ساعديك بشكلٍ أقوى. يمكنك أداء التعليق المميت لعدة ثوانٍ أسفل كل رفعة ذقن لتمرينٍ أكثر قوةً وتقدمًا. سيضمن لك التوقف المؤقت ألا تستخدم أي اهتزازاتٍ في الجسم أو قصورٍ ذاتيٍ لبدء حركة رفع الذقن التالية أيضًا. يمكنك عمل هذا التمرين بالانحناء على قضيبٍ أو طاولةٍ أو يمكنك أداؤه على الأرضية في وضع تمارين الرفع (والذي سيكون أصعب). قم بإمالة وزنك على السطح واستخدم رسغيك وأصابعك لدفع وزنك للخلف بعيدًا عن السطح.   لن تثني المرفقين لإخفاض نفسك في وضع الرفع مثلًا، أبق مرفقيك مستقيمين بدلًا من ذلك واستخدم رسغيك وأصابعك لتبتعد عن الأرضية وترفع نفسك لأعلى.   يمكنك إضافة هذه الحركة الإضافية لكل رفعةٍ عاديةٍ للحصول على مزيدٍ من الاستفادة من كل عدة.

english_section_name: Using Bodyweight Exercises

summary: اجلس مع وضع ساعديك على لوحٍ مسطح. ارفع الحديدة بكلتا يديك. أخفض رسغيك. قم بلف الحديدة للأعلى وتجاهك. قم بأداء 12-15 عدة. اقلب ذراعيك وقم بأداء اللفات للأسفل.

document: إنك ترغب في فرد ساعديك مع خروج يديك ورسغيك عن حافة اللوح.  يمكنك أن تركع إلى جانب اللوح لوضع ساعديك عليه إذا كنت تستخدم لوحًا قياسيًا، احرص على أن تضع شيئًا لسند ركبتيك على الأرض فحسب. أنت تريد أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا لتشكيل قبضتك على الحديدة بهدف موازنة الوزن. استخدم مسكةً قياسيةً مع توجيه راحتي يديك للأعلى للبدء.  مجددًا نقول، سيختلف مقدار الوزن المثالي حسب الشخص. عليك أن تعمل على مقدارٍ يسمح لك بأداء 12-15 عدة قبل أن تنهك. سيكون وضع البداية بخفض رسغيك بحيث تتدلى الحديدة في قبضتك على  مستوىٍ منخفض. إنك ترغب في لف الحديدة لأعلى وتجاهك بحركةٍ بطيئةٍ محكومة. إنك تزيد مكسب كل عدةٍ لأقصى درجةٍ عن طريق تحريك الحديدة ببطء. إنك ترغب في لف رسغيك على كامل المسافة لتقريب الحديدة إليك قدر الإمكان مع استخدام رسغيك فقط قبل إعادتها للأسفل مجددًا.   ستشعر بضغطةٍ قويةٍ في ساعديك عند أوج هذه الحركة. إنك ترغب في أداء 12-15عدةٍ في مجموعتك قبل أن تتوقف كما في تمرين اللفات الفردية. حاول لف وزنٍ أقل إذا لم يكن بوسعك أداء هذا المقدار. هذا تمرينٌ آخر يمكنك أداؤه باللفات العلوية أو السفلية. اقلب ذراعيك على اللوح بحيث تكون الراحتين متجهتين لأسفل لتمرين مجموعةٍ عضليةٍ مختلفةٍ من الساعد. ثم ارفع الحديدة للأعلى مجددًا وقم بأداء اللفات بحيث يمكنك رؤية ظهر يديك.

english_section_name: Performing Barbell Wrist Curls


summary: كوني واضحة حيال نواياك. اطرحي عليه أسئلة مباشرة. ليني في التعليقات حول العلاقات والحب.

document: بعض الشبان يخجلون أو يتوترون من اتخاذ الخطوة بينما يغفل البعض الآخر إشاراتك فحسب، لكن حتى الشاب الخجول سيفتح قلبه حين يعرف أنه يروقك.   أمسكي يده حين تمشيان جنبًا إلى جنب. اطلبي منه أن يساعدك في شيء من الواضح أنك لا تحتاجين مساعدة به، وبالتالي سيدرك أنك تختلقين سببًا ليراك. قولي "أتمنى لو أجد حبيبًا" في حضوره. أخبريه عن حلم مختلق كنتما فيه تتواعدان. لا تتصرفي بحميمية مفرطة قبل أن يتخذ خطوة، إذ يجب أن تكوني واضحة لا يائسة. قد تحتاجين لفتح عينيه على حقيقة أنك متاحة للحب وفرصته الذهبية، فحتى إن لم ترغبي أن تكوني أول من يتخذ خطوة، اطرحي عليه أسئلة تضع على أول الطريق.   "أتظنني جميلة؟" "إنني كنزٌ جميل، ألا تظن ذلك؟" "أظن معظم الشباب سيكونون محظوظين بارتباطهم بي، ألا تتفق معي؟" لا زال هناك نقطة يجب عدم تجاوزها في محاولتك لتكوني مباشرة أكثر، والعنف أو الصد قد يكون منفرًا ورادعًا.  لا تضغطي عليه ليتحدث عن الحب، فعادة ما يتردد الشباب في هذا الحديث. قولي تعليقات ماكرة عن كم ستبدوان لطيفين معًا. لا تذكري أي شيء عن الزواج البتة. لا تقولي "أحبك" فلن يكون تلقيها جيدًا عند شخص لم يتخذ نحوك حتى الخطوة الأولى.

english_section_name: Being More Forward

summary: خططي للقاءات محتملة. تقربي من أصدقائه. شاركيه في المحادثات. تفاعلي معه أكثر على مواقع التواصل الاجتماعي. كوني ودودة في أيامه الصعبة.

document: فكري فيما يحب وما يكره وأين يقضي وقته وحاولي ترتيب لقاء يبدو كمصادفة عشوائية دون مبالغة. أظهري اهتمامك بما يثير اهتمامه وربما يلاحظ.   خططي للذهاب إلى صالة التسلق المحلية في الوقت الذي يحتمل تواجده به إذا عرفت أنه يحب تسلق الصخور مثلًا، حتى أنك تستطيعين إخباره أنها أول مرة لك وسؤاله عما إذا كان يسعه مساعدتك على البدء وربما يمنحك هذا فرصة ملاطفته ودعوته للتلامس الجسدي العادي. اعرفي متى يخطط للدراسة في المكتبة وأي مادة ومن ثم اظهري في الوقت نفسه في نفس المكان وكأنها صدفة عشوائية. يزيد الأصدقاء المشتركون والتواجد في نفس الدوائر الاجتماعية احتمالية قضائكما الوقت معًا. سيكون لتقربك من أصدقائه فرصة مميزة لإبراز لصفاتك الإيجابية، فمهما كان يعرفك، سيكون للتعليقات الطيبة من أصدقائه عنك مقدرة أكبر على إبراز صفاتك الإيجابية والتقريب بينك وبينه وخلق مساحة من الاهتمامات المشتركة. قد لا يبدأ المحادثة لخجله أو لأنه يجد صعوبة في التحدث للفتيات، لذا احرصي متى تواجدت قربه أن يكون تركيزه وانتباهه عليك وعلى الأمور المشتركة بينكما. جربي طرقًا مختلفة لكسر الجليد.   "أيمكنك أن تريني كيف نفذت حيلة البطاقات تلك في الحفل؟" "إنني أفكر في الذهاب للمركز التجاري لإيجاد شيء آكله، ما رأيك أن تريني طعامك المفضل في هذا المكان؟" "إنك ماهرٌ في استخدام الكمبيوتر، أيمكنك أن تعلمني بعض مهاراتك؟" تواصلي معه على فيسبوك أو تويتر أو سناب شات أو إنستجرام أو غيرها من مواقع التواصل الاجتماعي. ضعي إعجابًا على منشوراته وأعيدي نشر تغريداته وأظهري له أوجه تشابهكما ليعتبرك أكثر من صديقة. ساعديه على التعرف عليك بصورة أفضل بصفتك شخصًا يهتم لأمره. كوني الكتف الذي ينحني عليه حين يحتاج لدعم، وسرعان ما ستصبحين من يفكر به دومًا باعتباره مصدر سعادته وسيمنحك هذا كثيرًا من الوقت المنفرد.   جدي وقتًا يناسب مواعيده. قد تضطرين للتضحية ببعض وقتك، فالإنصات لمشاكله مفتاحٌ أساسي. تحققي مما إذا كان يواجه مشاكل في الصف واسأليه ما إذا كان يود أن تدرسا أو تنهيا عملكما معًا.

english_section_name: Getting on His Radar

summary: كوني ملاطفة. اكسري حاجز اللمس. أطري عليه.

document: تساعده الملاطفة على إدراك اهتمامك به، والأهم أنها تدعوه لاتخاذ خطوة لا تقابل بالرفض بشكل مريح. ساعديه على رؤية أن الصداقة بينكما قد تتطور لشيء أعمق، وفي العموم تتم الملاطفة بلغة الجسد أو الإيماءات أو الوضعية أو الكلام.   لاطفيه بعيونك إذا كنتما تجلسان بجوار بعضكما البعض. انظري له في عينيه وابتسمي وحافظي على تواصل العيون لفترة أطول من المألوف. حاكي حركات جسده؛ ميلي عليه حين يميل عليك وابتسمي حين يبتسم. العقي شفتيك. إذا رأيتيه ينظر لشفتيك/ فالعقيهما بخفة ولا مبالاة، لكن لا تفعلي ذلك كثيرًا إن كنتِ تريدين شيئًا جاذبًا وغير مبتذل. ابتسمي قليلًا وانظري لأسفل حين تضبطينه ينظر إليك، ثم أعيدي نظرك إليه وابتسمي بدلال طيلة الوقت.  العبي بشعرك. يقوم الناس من الجنسين بحركات ترتيب الهندام الطبيعية غالبًا عند محاولة جذب الآخر. أظهري له أنك تتقبلين اللمس اللطيف ولن تتراجعي أو تجفلي، بل اسمحي له بلمسك ولا تبعديه إذا حاول مداعبتك دون أن يتجاوز الحد المريح من التلامس الجسدي.   عانقيه بالمثل. إذا أقبل لمعانقتك، فتقبلي ذلك بسعادة ولكن احرصي أن يكون هو البادئ. العبي بشعره. مدي يدك حين ترين خصلة نافرة أو خصلتين وامسحي عليهما برفق. تعقلي في أفعالك وإلا قد تكون منفرة جدًا. جدي أسباب لقول أشياء تجعله يبتسم أو يشعر بالثقة بنفسه. جربي القليل من الخيارات التالية:   تأبطي ذراعه وقولي: "انظر كم يبدو ذراعي صغيرًا بجوار ذراعك!" المسي شعره وقولي: "يبدو شعرك جميلًا هكذا." "أستطيع التحديق فيك لساعات".

english_section_name: Letting Him Know You’re Interested

summary: تأكدي أنكما متوافقان. كوني على طبيعتك. تأكدي من الانجذاب المشترك.

document: اجلسي معه على الغداء واقضي وقتًا في التحدث إليه حتى يتسنى الوقت لتطور صداقتكما؛ كلما طالت مدة صداقتكما، كلما عرفته أكثر.   اعرفي إذا كان لديكما قيم متشابهة، فقد لا تتوافقان جيدًا إذا كانت قيمكما شديدة الاختلاف. اعرفي ما إذا خان حبيبته السابقة. اسأليه عن طريقة انتهاء علاقاته السابقة، فانعدام الثقة علامة وثيقة على مشاكل العلاقات. أظهري له ما أنت عليه فعلًا، فلا جدوى من التواصل مع أحدهم بادعاءات كاذبة. لا تتظاهري أنك تحبين أشياء لا تحبينها فعلًا، وإلا ستخاطرين بانهيار كل شيء حين يكتشف الحقيقة.   أريه شيئًا عزيزًا عليكِ -ككتابك المفضل- وأخبريه بالقيمة التي يمثلها لك. سيقدر صراحتك، فلا تخافي من أن تكوني على طبيعتك. اذكري بعض هواياتك وتأكدي ما إذا كان يؤيدك. تأكدي من إعجابه بك قبل تشجيعه على اتخاذ خطوة لتتجنبي خيبة الأمل قدر الإمكان. إليك بعض العلامات التي تساعدك على اتخاذ القرار:   هناك احتمالٌ قويٌ أنك تروقينه إذا كان يبتسم لك بكثرة أو يناوشك.   لن يكون شديد الاهتمام بك في الغالب إذا كان يبتعد عنك. الأسئلة المستمرة عنك علامات جيدة على الانجذاب المشترك.   الدعوات للمناسبات الاجتماعية علامات قوية على الاهتمام.

english_section_name: Determining if You Would Make a Good Couple


summary: اشرب ما لا يقل عن ٢٫٥ لترًا إلى ٣ لترات من الماء يوميًا. اشرب الشاي وعصير التوت البري بالإضافة إلى الماء. تجنب شرب الكحوليات إذا كنت تحاول تطهير جسدك من المُخدرات.

document: الترطيب الجيد أفضل طريقة لتطهير جسدك من المُخدرات؛ افعل ذلك بشرب الكثير من المياه طوال اليوم حتى يعمل على تخفيف تركيز المُخدرات في جسدك خلال عدة أيام، كما أن التبول المُتكرر سيُساعدك في التخلص من بقايا المُخدرات في جسدك.  لا يؤثر تناول الماء بوفرة على تركيز المخدرات التي يتم تخزينها في الخلايا الدهنية من جسدك مثل الكوكايين والماريجوانا والحشيش رباعي الهيدروكانابينول THC. يجب على الرجال البالغين شرب قُرابة ١٥ كوبًا (أي ٣٫۷ لترًا) من الماء يوميًا، أما النساء البالغات فعليهن تناول قُرابة ١١ كوبًا (أي ٢٫۷ لترًا) من الماءِ يوميًا.  إذا كُنت تشرب الماء بغرض تطهير جسدك من المُخدرات، فعليك زيادة استهلاكك اليومي من كوبين إلى ثلاثة أكواب، أي من نصف إلى ثلاثة أرباع لترًا من الماء. الشاي من أفضل الاختيارات لعملية تطهير الجسد من المُخدرات، في حين يُحفز عصير التوت البري من إدرار البول بصفة متكررة. تناول ٣ أو ٤ أكواب من الشاي أو العصير يوميًا إذا كنت تحاول تطهير جسدك من المخدرات؛ يُمكنك تناول أي نوع من الشاي سواء الأخضر أو الأسود أو الأبيض أو شاي الياسمين. يزودك الشاي بمضادات الأكسدة والشوارد الكهربائية بما يُحفز من عملية الأيض في جسدك.  يُمكنك شرب الشاي الأخضر ساخنًا أو باردًا في صورة شاي مُثلج. أضف مقدار ربع ملعقة صغيرة (١ مللي) من عصير الليمون إلى الشاي الأخضر الساخن لتحسين النكهة. ترتبط جزيئات الكحول بسهولة بجزيئات الكوكايين ورباعي الهيدروكانابينول في الحشيش بما يُحفز من اتصال الجزيئات بالخلايا الدهنية في الجسد، وبالتالي يصعب التخلص من الكوكايين ورباعي الهيدروكانابينول إذا ما تم تخزينهما في الخلايا الدهنية. يتسبب شرب الكحول – لا سيما بكميات كبيرة – في تدهور الأمر. لا تنس أيضًا التأثيرات السلبية الأخرى للكحول على جسدك، فهو يدفعك إلى التوقف عن امتناعك وبالتالي ترغب في استهلاك المزيد من المُخدرات في حين أنك تريد تطهير جسدك.

english_section_name: Hydrating to Flush out Drugs

summary: مارس التدريبات الهوائية بغرض حرق الدهون. اقضي ما بين ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة في الساونا يوميًا بغرض التعرق. أضف مقدار كوبين (حوالي ٤٠٠ جرامًا) من أملاح الإيبسوم (الملح الإنكليزي) إلى مياه حوض الاستحمام.

document: يتم تخزين بعض المُخدرات في الدهون (مثل الكوكايين ومادة THC في الحشيش والماريجوانا)؛ لهذا فإن حرق الدهون يعمل على تقليل معدلات المخدرات في الجسد. لا شك أن التعرق بفعل التدريبات الهوائية يسهم في حرق الدهون وتطهير جسدك من المخدرات. من أمثلة التدريبات الهوائية المُحفزة للتعرق:  قيادة الدراجات أو السير لمسافات طويلة. الجري أو الركض. قفز الحبل. لا تحتاج الساونا إلى بذل أي مجهود بدني، بل يُمكنك التعرق بمجرد قضاء الوقت في حمام البخار الساخن وتطهير جسدك من المخدرات. اذهبي إلى الساونا في النادي الرياضي المحلي أو حمام السباحة المحلي في مدينتك. إليكِ بعض المُقترحات الأخرى للتعرق وتطهير الخلايا الدهنية من المخدرات:  ممارسة اليوجا الساخنة. الحصول على حمام شمس. ضعي في الحسبان أن الساونا ستسهم في التخلص من قدرٍ ضئيل وحسب من المخدرات، وعليكِ أيضًا تجنب الذهاب إلى الساونا إذا ما تعاطيتِ المُخدرات مؤخرًا حيث إن الحرارة لها تأثير خطير عليكِ. أضف أملاح الإيبسوم في ماء حوض الاستحمام ثم اغمر جسدك في الماء المالح لفترة تتراوح بين ١٥ إلى ٢٠ دقيقة. يعمل الملح على تفتيح المسام وطرد السموم من الجسد. يُمكنك شراء أملاح الإيبسوم من السوبر ماركت أو من متاجر الأطعمة الصحية. تحتوي أملاح الإيبسوم على معدن الماغنسيوم المهم لتطهير جسدك من السموم (مثل جزيئات المخدرات الكيميائية).

english_section_name: Sweating out Drugs

summary: امتنع عن تناول السكريات والدهون غير الصحية. تناول الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف. زد استهلاكك من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.

document: يحتاج جسدك إلى الكثير من العمل من أجل التخلص من المخدرات والسموم الموجودة في نظامك الحيوي، ولهذا عليك الحد من تناول السكريات والدهون غير الصحية مثل الدهون المُشبعة والانتقالية حيث إنها تتطلب عملية أيض مُعقدة. يحتاج جسدك إلى وقتٍ أطول لحرق الدهون والتخلص من بقايا المخدرات إذا ما استمريت في تناول السكريات والدهون غير الصحية ضمن نظامك الغذائي.  من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والدهون غير الصحية: الصودا والحلويات والأطعمة المصنعة والسريعة. تحتوي الأطعمة المُصنعة على كميات كبيرة من الصوديوم الذي يتسبب في احتباس السوائل بالجسد مما يقلل من معدل التخلص من المُخدرات. يحتاج جسدك إلى لخضروات الصحية الطبيعية والحبوب الكاملة من أجل إعادة تغذيته بالفيتامينات والمعادن الضرورية.تناول الأطعمة الغنية بالألياف حتى تحفز عملية الأيض والتخلص من المخدرات، وحتى تُحسن من صحتك في العموم مما يساعد عملية التطهير.  هذه الخطوة ليست الأهم إذا كنت ترغب في اجتياز فحص البول، بل عليك التركيز على تناول كميات وفيرة من الماء أو السوائل المُطهرة حتى يتخلص جسدك من آثار المخدرات. على العكس، هذه الخطوة مهمة لتحسين صحتك على مدار بضعة أشهر. من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف: الشوفان والعدس والفول واللوبيا والبروكلي والحبوب. تُحسن مضادات الأكسدة من صحتك ككل وتجعل الجسد أكثر قدرة على التخلص من السموم والجزيئات العالقة من المخدرات. من أمثلة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:  العليق والفراولة والتوت البري والتوت الأحمر. الخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت والخس.

english_section_name: Modifying Your Diet to Speed up Your Metabolism


summary: ثبّت السوار بالمسامير. ثبّت السوار الجديد ذي الكبّاسات. ثبّت الواصل المعدني الجديد.

document: تأكد أن السوار الجديد بنفس حجم السوار السابق وأنه مُصمم ليُركّب بنفس الطريقة التي أزلت بها السوار السابق. لتركيب السوار الجديد عليك بوضعه على نفس خط ثقوب العراوي ثم إدخال الواصل المعدني بحذر من خلال إحدى ثقوب العراوي ثم من خلال الحلقة في السوار؛ ثبّت الواصل في مكانه وحاول الحفاظ على الاتساق بين السوار والواصل المعدني والعراوي. امسك الآن بأحد المسامير وضعه بحذر في إحدى ثقوب العراوي ولفه مرتين في اتجاه عقارب الساعة.  ضع المسمار الثاني في ثقب العراوي الآخر. ثبّت المسمار الأول في مكانه بالمفك العادي أو مفك الاختبار. احكم ربط المسمار الآخر إلى عدم التمكن من لفه ومن ثم ربط المسمار الأول. يُفضل استخدام مسامير جديدة لأنها تتعرض للتلف بمرور الوقت. إذا أردت تركيب سوار جديد ذي كبّاسات فتأكد من أن السوار الجديد يتماشى مع الكبّاسات القديمة. ركّب السوار الجديد بالكبّاسات بإدخال الواصل المعدني في الكبّاسات أولًا ثم حرّكه ليدخل في مكانه بين العراوي بينما تضغط على الجزء السفلي من الواصل المعدني ليدخل في العروة السُفلى. اخفض الواصل المعدني وستتمكن ببعض الضبط من إدخاله في ثقب العروة العُليا.  هذا عملٌ يتطلب دقة كبيرة؛ إذا استعصى عليك الأمر فاذهب في زيارة سريعة إلى الصائغ أو محل الساعات. الأساور ذات الكبّاسات عادة ما يكون حجمها العادي أصغر من تلك ذات النهايات المسطحة، لهذا من الأفضل زيارة الساعاتي أو الصائغ للتأكد أن سوارك الجديد مناسب. تُعتبر عملية تركيب واصل معدني جديد عملية واضحة ومباشرة، تأكد أولًا أن جميع القطع متوفرة لديك وأن السوار متماشي مع الساعة. أدخِل الواصل المعدني في الثقب الموجود في نهاية السوار وحرّكه تجاه الساعة، ثم اخفض أحد طرفي الواصل المعدني وأدخله في مكانه بين العراوي.                                                                                بعد إدخال إحدى النهايتين في العروة، عليك بالضغط عليها كي تُدخل الطرف الآخر في مكانه. اسمتع إلى صوت النقرة عند دخول الواصل في العراوي.

english_section_name: Attaching a New Metal Band

summary: اجعل وجه الساعة نحو لأسفل. حدد موضع الواصل المعدني. انزع الواصل المعدني. انزع الواصلات المعدنية من السوار.

document: أول ما يجب فعله هو خلع ساعتك ووضعها على وجهها فوق قماشة مطوية أو منشفة كي تضمن وضع وجه الساعة على ما يحمي الزجاج ولا يخدشه. ضع هذه القماشة فوق سطحٍ مستوٍ مثل منضدة. اقلب الساعة على وجهها وافحص نقطة اتصال السوار بالساعة نفسها، تتصل معظم الساعات بالسوار عن طريق وصلة معدنية تمر من خلال حلقة أو ثقب في السوار وتُثبت في العراوي البارزة على جانبي الساعة.  الواصل المعدني عبارة عن قضيب معدني صغير يمكن ضغطه من كلا الجانبين مثل سلسلة الضغط. يتمدد الواصل المعدني من النهايتين عند رفع الضغط. عند تمديد الواصل المعدني تمامًا ستجده يدخل في عروة الساعة ليُثبت السوار في مكانه. يجب نزع الواصل المعدني لإزالة السوار القديم ويمكنك فعل ذلك بأداة مخصصة لتغيير أساور ساعة اليد، إذا لم تتوفر لديك هذه الأداة فيمكنك نزع الواصل باستخدام مفك مُسطح الرأس أو أداة مُشابهة. يمكنك كذلك نزع الواصل بيديك دون الاستعانة بأيّة أدوات، لكنها ليست بالخطوة السهلة.   استخدم أداة تغيير الأساور -حال توفرها- عن طرق إدخال نهايتها ذات الطرف المشقوق بين السوار ونقطة اتصاله بعروة الساعة. يمكنك ضغط الواصل المعدني للداخل من عند أيّة نهاية. اضغط بالأداة برفق وحرّكها بخفة بعيدًا عن الساعة، هنا يجب أن ينضغط الواصل المعدني وينفك عن السوار.  يمكنك تنفيذ نفس الخطوة باستخدام أداة أخرى صغيرة يُمكن إدخالها في العروة، لكن احذر من خدش الساعة أو إتلاف السوار. إذا لم يتوفر لديك أية أداة صغيرة فيمكنك استخدام دبوس الأوراق للضغط على إحدى نهايتي الواصل المعدني وإخراج السوار. بعد فصل السوار عن الساعة عليك بإخراج الواصل المعدني من الحلقة الدائرية التي في السوار ووضع الواصل بالجوار، افعل هذا مع جزئي السوار. تحتاج إلى هذه الواصلات لتركيب السوار الجديد، لهذا احرص أشد الحرص على ألا تفقدهما.

english_section_name: Removing a Leather Watch Band

summary: حدد وصلة السوار بالساعة. افصل السوار الثابت بالمسامير. انزع السوار ذي الكبّاسات. انزع السوار ذي الواصل المعدني.

document: إذا كانك ساعتك ذات سوار معدني فقد يكون مثبّتًا بالواصل المعدني والذي يمكن تغييره بنفس طريقة تغيير السوار الجلدي أو القماشي. أول ما عليك فعله هو تحديد نقطة اتصال السوار بالساعة من خلال فحص عراوي الساعة الموجودة على الجانبين بحثًا عن مكان اتصال السوار بالساعة.  إذا لاحظت ثقوبًا صغيرة خارج العراوي فذلك يعني أن السوار مُثبت بمسامير صغيرة تمر عبر العراوي. في حالة عدم وجود ثقوب فذلك يعني أن السوار مُثبّت بواسطة الواصل المعدني. تأكد إذا ما كان السوار مُتصلًا بالساعة عبر الكباسات. الكبّاسات هي الأجزاء البارزة في نهاية بعض الأساور والتي تُشبه الأجنحة، إذا لم يكن سوارك بطرف مسطح فلا بد أن به كبّاسات. إذا وجدت سوار الساعة مُثبّت بمسامير صغيرة من خلال العروة فستحتاج إلى مفك صغير أو أداة مناسبة لفك وتركيب السوار. يمكنك استخدام المفك مُسطح الرأس المخصص لتركيب الساعات لفك المسامير الصغيرة. هذا العمل دقيق جدًا ويتطلب يد ثابتة؛ أدخِل المفك في فتحة العروة إلى أن تتحسس اتصاله بالمسمار ثم لفه بقوة عكس عقارب الساعة إلى أن ينفك المسمار.  اخلع الواصل الحديدي الذي يثبت السوار في مكانه بحذر فور فك المسمار. قد تحتاج إلى الضغط على الجانب الآخر من السوار لتنفيذ هذه الخطوة، وقد تحتاج أيضًا إلى نزع المسمار من الجانب الآخر للسوار أولًا. قد تساعدك الملاقيط غير الممغنطة في تنفيذ هذه الخطوة. احرص على وضع جميع القطع في مكانٍ آمن بمجرد انتهائك من فكها. السوار ذو الكبّاسات غالبًا ما يتصل بالساعة بواصل معدني لا مسامير. افحص المسافة بين عراوي الساعة لتعرف إذا كان بها كبّاسات؛ إذا وجدت السوار متصل بالساعة دون فراغات فغالبًا يكون بكبّاسات. إذا كنت مازلت في حيرة من أمرك فاقلب الساعة ودقق النظر في ظهرها، فالساعة ذات الكبّاسات بها جزء معدني إضافي في نهاية السوار. ستلاحظ جزئين بارزين للخارج كالأجنحة يمتدان من طول كل نصف من السوار.  لإزالة السوار عليك محاولة نزع الواصل المعدني من عراوي الساعة تمامًا مثل الأساور الأخرى ذات الواصل المعدني. ستلاحظ سقوط الكبّاسات بمجرد فك الواصل المعدني؛ يربط الواصل الكبّاسات بالسوار تمامًا كربط السوار بالساعة.  كرر هذه العملية في جزئي السوار مع الحرص على الاحتفاظ بجميع الأجزاء. يتم تغيير الأساور المعدنية ذات النهاية المسطحة وبدون كبّاسات بطريقة مباشرة، فإذا لم تلحظ وجود مسامير ووجدت السوار متصلًا بالساعة بواصل معدني فقط فيمكنك تغييره بنفس الطريقة التي تغيّر بها السوار الجلدي أو القماشي.  أدخل أداة فك الواصل المعدني في النقطة التي يتصل فيها السوار بعراوي الساعة، ثم فك الواصل المعدني من مكانه بحذر. اخفض السوار لترى الواصل المعدني ثم حاول إخراجه من عراوي الساعة. كرر العملية مع جزئي السوار واحرص على الاحتفاظ بجميع الأجزاء في مكان آمن.

english_section_name: Removing a Metal Watch Band

summary: أدخل الواصل المعدني في السوار الجديد. أدخِل الطرف السفلي لإحدى الواصلات المعدنية في عروة الساعة. كرر نفس العملية على الجانب الآخر. غيّر سوار ساعتك لدى متجر الساعات أو الصائغ.

document: عندما ترغب في تركيب السوار الجديد سيكون عليك تكرار نفس الخطوات السابقة ولكن بالعكس؛ ابدأ بإدخال الواصلات المعدنية بحذر في الحلقة الموجودة أعلى كل جزء من السوار. قد يأتي السوار الجديد بواصلات معدنية خاصة به، لكن عليك التأكد من أن هذه الواصلات مناسبة لعراوي ساعتك. احمل أحد نصفي السوار وأدخل الجزء السفلي من الواصل المعدني بحذر في عروة الساعة. أنت الآن تُعيد الواصل المعدني إلى حيث كان قبل نزع السوار القديم.  اضغط بحذر على الواصل بمجرد إدخال الطرف السفلي في الثقب كي تستطيع إدخال الطرف العلوي في الثقب أو العروة المخصصة له. استخدام أداة الفك والتركيب المُخصصة للضغط على الواصل المعدني كي يسهل عليك تحريك الواصل لإدخاله. الآن عليك تكرار نفس الخطوات مع النصف الثاني للسوار، ابدأ بإدخال الطرف السُفلي من الواصل المعدني في الثقب الصغير لعروة الساعة ثم اضغط عليه وأدخل الطرف العلوي في الثقب المقابل له.  لاحظ صوت النقرة البسيط لضغطة الواصل والتي تدل على ثبات الواصل في مكانه في الثقب. تأكد بعد تثبيت جزئي السوار من ثباتهما في مكانهما وأنهما ليسا عرضة للسقوط. إذا وجدت صعوبة بالغة في محاولة تغيير سوار الساعة واستعصى عليك الأمر، فاذهب لمتجر الساعات أو الصائغ القريب منك. يسهل تغيير سوار الساعة باستخدام الأدوات المناسبة وبعض التدريب، لهذا سيغيره لك الصائغ سريعًا. إذا كنت تشتري سوارًا جديدًا فقد يعرض عليك البائع تركيبه مجانًا.

english_section_name: Attaching a New Leather Watch Band


summary: تعرفي على هذا النوع. لاحظي الإشارات. قرري من سيتخذ الخطوة الأولى.

document: بعض الناس لا يتحملون أن يسألوا أنفسهم "هل هو معجب بي؟"، بل يدخلون في الأمر مباشرةً. بعض الناس غير خجولين على الإطلاق كما أنهم جيدون في قول الأشياء الجميلة التي تريدين سماعها. كوني مشتبهة في هذا النوع إذا جاءك بالكثير من الكلام المعسول وشعرت أنه يتلاعب بك. سواءً كنت تريده أن يعجب بك أم لا، فيجب أن تتعاملي مع الأمر باحترام؛ لا أحد يحب الوقاحة. إليك بعض العلامات على إعجابهم:   أن يتحدث إليك باستمرار لدرجة أن تنزعجي منه. أن يحمر خجلًا من أقل الأشياء التي تقوليها له. أن تمسكي به يحدق بك ثم يبتسم أو يضع وجهًا ضاحكًا إذا لاحظتِ. لا يشعر بأي خوف من بدء الحوارات. قد يطلب منك الخروج معه ويعطيك رقم هاتفه. تجنبي الشعور بالحاجة للانتظار إذا أعجبت بأحدهم، فانتظار الآخر أن يطلب منك المواعدة أمر بعيد المنال. استغل الحياة التي أنعم الله عليك بها وادعها لشرب القهوة أو مشاهدة فيلم.  إذا كنت غير مهتمًا بها وعلمت أنها معجب بك فلا تتجاهلها. كن منفتحًا وصريحًا في مشاعرك وعاملها باحترام.

english_section_name: Spotting the Blatant Crush

summary: تعرف على النوع الخجول. لاحظي علامات الإعجاب. لاحظي إن كان يحاول لفت الانتباه. اعلمي أن بعض الناس يخافون من الرفض. لاحظي العلامات.

document: هذا النوع لن ينفتح ويعترف بإعجابه، وهؤلاء هم الناس الذين يتحدثون معك قليلًا من حين لآخر، وقد تمسكين به ينظر إليكِ في بعض الأحيان.   لا يخرج هذا النوع من الناس في مواعيد كثيرًا، وعند خروجه فيها فإنه يتمسك بالعلاقة لفترة. يمكنك التعرف على هذا النوع بالنظر لطريقة تعامله حول أصدقائه مقارنةً بتعامله حول من يعجب به. هؤلاء الناس ليسوا خجولين عمدًا، فالبعض ليس لديهم الكثير من الثقة بالنفس ويجب ألا تنبذيهم بسبب ذلك. من علامات إعجاب الخجول بك ما يلي:   سيقول لكِ "مرحبًا" من حين لآخر، ولكن بهدوء بحيث تفهميه بالكاد. قد يحمر خجلًا إذا تحدثت إليه أو لمسته. أن تمسكين به يحدق بك. إذا أدار وجهه بعيدًا عند ملاحظته أنك تنظرين إليه فقد كان ينظر إليك بالفعل. قد يطلب منك المساعدة في أشياء يعرف حلها بالفعل. قد يفعل من يعجب بك شيئًا يجعلك تلاحظيه، كأن يتحدث بصوتٍ عالٍ وأنتِ بالقرب منه أو يبدأ الضحك مع أصدقائه وأنت من حوله.  قد لا يتحدث إليكِ على مواقع التواصل الاجتماعي ولكنه سيعجب ببعض ما تنشريه على الانترنت. بعض الناس لا يظهرون أي علامات للإعجاب لخوفهم من الرفض وانكسار القلب.  يحدث ذلك للصغار غالبًا ممن لم يدركوا بعد أن الرفض جزء من الحياة. بالرغم أن هذا النوع من الأشخاص غير واضح إلا أنه لا تزال هناك بعض الإشارات. لاحظي ما يلي:   الاصطدام بك بخفة ليتمكن من لمسك فحسب. الجلوس بالمقعد إلى جانبك بالرغم من وجود مقاعد أخرى. إذا كان شجاعًا فقد يقترب منك تدريجيًا مع الوقت. أن يكون أول من يلاحظ حزنك واستياءك، وذلك لأنه مركز معك.

english_section_name: Knowing the Shy and Awkward Type

summary: افهم لغة الجسد. تعرف على إشارات المرأة. تعرفي على إشارات الرجل. لاحظ التواصل بالعين.

document: حوالي 93% من التواصل غير لفظي، وينقسم ذلك إلى نبرة الصوت وتعبيرات الوجه والجسد وأخيرًا الكلام. يتشارك الرجال والنساء في بعض صور لغة الجسد، ولكن توجد إشارات خاصة لا واعية سيكشفون عنها إن أعجبوا بك. تتمكن النساء من عمل أكثر من خمسين إشارة من خلال لغة الجسد! قد لا يمكن التعرف على جميعها إلا أنه يمكن إدراك الكثير منها. من أكبر المؤشرات التي يجب أن تلاحظها في الموعد أو الحوار:   رفع أكمامها وكشف رسغها. هذه إشارة جيدة لا تدرك معظم النساء أنهن يقمن بها، فتلك الحركة تكشف واحدة من أكثر الأماكن الرقيقة والحساسة بالجسم. ستحاول تقريب المسافة بينك وبينها بشكلٍ ما، ويظهر ذلك بعدة طرق كتقريب مشروبها أو قائمة الطعام بالقرب منك.  ستجد طريقة للمسك. تفعل بعض النساء ذلك بسلاسة، على سبيل المثال يمكنها أن تقول "تعال هنا" ثم تريك تطبيقًا على هاتفها، وعند تقاربكما سوف تتلامس أجسادكما. لا يتمتع الرجال بمدى واسع من الإشارات الجسدية كالنساء، ومن العلامات التي يجب ملاحظتها إرجاع الكتفين للوراء وتوجيه الأنفاس إلى الصدر. من العلامات الأخرى الغريبة أن يضع الرجل أصابعه في حزامه أو جيبيه كراعي البقر. التواصل بالعينين إشارة عالمية للغة الجسد تعبر عن الكثير؛ يستخدم كل من الرجال والنساء التواصل بالعين عند إعجابهم بأحد. حاول ألا تحدق بعينها طويلًا وإلا ستفسد اللغز الدائر من حولك. من أكبر العلامات الدالة على الإعجاب أن تنظرا لبعضكما في العينين للحظة ثم تحولا تنظركما بعيدًا فجأة.

english_section_name: Watching Body Language

summary: اعلم أن الأصدقاء يمكن أن يصبحوا أكثر من مجرد أصدقاء. لاحظ بعض العلامات الواضحة. لاحظ علامات ضعف الثقة. خض في حديث معها.

document: يتكرر ذلك كثيرًا، وغالبًا ما يتم النظر إليهم كمجرد أصدقاء، بينما شخص منهما تنمو لديه مشاعر حارة تجاه صديقه. إليك بعض علامات وقوع صديقك في حبك:   لمس كتفيك وطلب المعانقة. عرض أن يعطيك سترته أو معطفه بشهامة. إلقاء النكات حول من تواعده. دعوتك لمنزله كثيرًا. تقبيلك على الخد أو أن يطلب منك أن تقبله على خده. سؤالك عمن تعجب به كثيرًا. يحدث ذلك في جميع أنواع الانجذاب ولكنه منتشر بالذات بين الأصدقاء. قد يتحقق من ردود أفعالك للأشياء باستمرار، فعلى سبيل المثال سينظر إليك ليرى إذا كنت تضحك على نكاته.  احذر إذا سمعتها تتحدث عن مواضع ضعف ثقتها بمظهرها، فقد تكون تستنكر ذاته وتقارن نفسها واحدة أنت معجب بها. إذا وجدت أنك معجب بها فهذا عظيم، ويجب أن تخبرها بذلك. إذا أردت على الجانب الآخر أن تكونا مجرد أصدقاء فيجب أن تكون حذرًا.  الصراحة أفضل سياسة، لذا لا تلف وتدور كثيرًا في الحديث، بل كن واضحًا في مشاعرك ومدى تقديرك لصداقتكما.

english_section_name: Detecting Friends’ Feelings