summary: خذ مستلزمات المرحاض الضرورية للرحلة. احزم قطع الملابس التي تكفيك على مدار الأسبوع. تذكر أخذ ملابس مناسبة للنوم. خطط جيدًا للأحذية التي تحتاجها على مدار الرحلة. احزم قطع الملابس الداخلية والصغيرة. اختاري قطع الإكسسوار بعناية ونسقي بينها وبين ملابسك. خصص مكانًا للأجهزة الإلكترونية وشواحنها. اشترِ عبوات الأدوية التي تكفيك على مدار الأسبوع قبل بدء الرحلة.

document: تذكر قائمة الأشياء التالية: مُزيل العرق، فرشاة ومعجون الأسنان، الشامبو والبلسم، غسول الجسم، غسول الوجه ومستحضرات تنظيف الوجه المختلفة، فرشاة الشعر، مستحضرات تصفيف الشعر، حاوية العدسات اللاصقة ومحلولها، مُطهر الأيدي، شفرات وكريم الحلاقة، منتجات النظافة الشخصية الأنثوية، بلسم الشفاه.  حاول إحضار أكبر عدد ممكن من الأغراض سابقة الذكر بحجم مناسب للرحلات. يُعرض في الصيدليات المحلية عبوات بأحجام مختلفة من مستلزمات المرحاض الشائعة، لذا احرص على شراء العبوات صغيرة الحجم. يمكنك كذلك شراء حاويات/ عبوات مناسبة للسفر، واملأها أنت بنفسك من عبوات تلك المستلزمات الأكبر حجمًا الموجودة في منزلك. لرحلة مدتها ما بين 5 إلى 7 أيام، ستحتاج إلى قطعتين إلى 3 من السراويل/ الشورتات و3-4 من القطع العلوية (قمصان/ بلوزات/ تيشيرتات) ومعطف خفيف (أو ثقيل بناءً على الطقس) وطقم ملابس رسمي (إذا كنت تخطط للذهاب إلى حفلة أو مطعم ذا طابع رسمي). في حالة الذهاب إلى الشاطئ، خذ معك طقمين أو ثلاثة أطقم سباحة أو سراويل سباحة.  قلل عدد قطع الملابس من جهة، ومن جهة أخرى اختر القطعة التي يمكنك دمجها مع عدة خيارات مختلفة من بقية ملابسك لتكوين طقم ملابس متوافق. خذ معك طقم أو اثنين للنوم، وهو ما سيكفيك على مدار الأسبوع ككل. استعد جيدًا في حالة كنت بانتظار أمسيات باردة وخذ معك سترة خفيفة يمكنك ارتدائها التدفئة. فقط في حالة كنت مُضطرًا لتوفير مساحة أو التنقل بأقل قدر ممكن من الأمتعة، يمكنك وقتها التخطيط لارتداء نفس القميص أو التيشيرت الذي ترتديه على مدار اليوم وأنت نائم. خذ معك حذاء واحد فقط مناسبًا للتمشية المريحة والتنقل (كوتشي). إذا كنت بانتظار أمسيات في مطاعم راقية أو حفلات ليلية، فكر في أخذ حذاء رسمي أو حذاء بكعب (للسيدات) متوافق مع طقم الملابس الذي تخطط لارتدائه. خذ معك حذاء مناسب للشاطئ (صندل الإصبع/ خُف). قلل عدد الأحذية التي تحملها معك قدر الإمكان لأنها تتسبب في ازدحام وثقل حقيبتك، بينما أن حذاء واحد فقط أو اثنين قد يكفيا تمامًا كل احتياجاتك خلال تلك الرحلة القصيرة.   لا تنسَ إحضار الأحذية المناسبة للأنشطة الخاصة التي تخطط لممارستها في رحلتك، مثل تسلق الجبال أو التجديف وغير ذلك. إن كان مناسبًا، ارتدِ حذاءك الأضخم في قدمك وأنت في طريق سفرك لوجهة الرحلة لتوفير مكان في حقائبك لغيره من الأمتعة. خذ معك 4-5 قطع من الملابس الداخلية و4-5 جوارب و3-4 قمصان داخلية (للرجال)/ حمّالات صدر (للنساء) وغيرها من قطع الملابس الأخرى التي قد تحتاجها (على سبيل المثال، قد تحتاجين إلى حمّالة صدر بلا ظهر إن كنتِ تخططين لارتداء فستان مكشوف الظهر). في حالة لم يتوفر لك مساحة كافية في الحقائب، يمكنك إحضار عدد أقل من قطع الملابس سابقة الذكر، مع التخطيط لغسل المتسخ منها ببساطة في الحوض حيث ستقيم. يكون غسل تلك القطع أهون من غسل بقية الملابس.  قد يتوفر لك في مكان إقامتك أثناء الرحلة خدمات غسل الملابس أو غسّالة ملابس كهربية. لن تكون رحلتك ممتعة إن اكتفيتِ بمجرد قطع الملابس اليومية العادية، بل اللحظة مناسبة للقليل من التوهج والتغيير؛ خذي معك نظارة شمسية وأوشحة وقُبعات ذات تصميمات وألوان مرحة وبعض الحُلي والمجوهرات وربطات العنق والأحزمة. بالنسبة للحلي والمجوهرات، تجنبي إحضار أي قطعة باهظة الثمن أو ذات قيمة خاصة بالنسبة لك لتجنب ضياعها أو سرقتها أثناء رحلتك.  من الممتع كذلك شراء قطع الإكسسوارات (مثل الأوشحة والقُبعات) كهدايا وتذكارات أثناء سفرك. إن كنت ذاهبة لوجهة سياحية يتوفر بها هذا النوع من المنتجات، يمكنك شراء القبعات والحُلي والإكسسوارات من هناك لتوفير مساحة في حقائبك لأغراض أكثر أهمية. تذكر الأغراض التالية: شاحن الهاتف الذكي، مُحول التيارات الكهربائية، مُشغل الصوتيات والفيديو، سماعات الأذن، كاميرا، قارئ إلكتروني. لست بحاجة بالضرورة لكل ما سبق ذكره لرحلتك التي لن تدوم أكثر من أسبوع، لذا استبعد أي جهاز لا تخطط لاستخدامه واجعل الأولوية في المقابل للأجهزة التي ستتوقف عليها حياتك خلال مدة الرحلة (مثلًا، إذا كنت مُحبًا للقراءة، قد يكون من الضروري للغاية أن تحمل معك جهاز القارئ الإلكتروني "كيندل"). يضمن لك ذلك ألا تنفذ حبات الدواء وأنت في مكان بعيد عن الصيدليات وبحاجة ماسة لتناول دوائك الآن. إن كنتِ تتناولين حبوب منع الحمل بدورها، فتأكدي جيدًا من أخذه معك أثناء الرحلة.  خذ معك قائمة من الأدوية الضرورية للحالات الطارئة التي تضمن استعدادك للتعامل مع أي موقف صحي مفاجئ يُباغتك أنت أو أفراد أسرتك.

english_section_name: Gathering the Essentials

summary: احزم عبوات صغيرة الحجم (حجم السفر) من مُستحضرات المرحاض الأساسية. احزم مختلف أمتعتك في حقيبة واحدة. لف قطع الملابس بدلًا من طيها لتوفير مساحة في الحقيبة. خطط لقراءة الكتب والمجلات إلكترونيًا بدلًا من حمل نسخ مطبوعة. احمل معك حقيبة صغيرة تحوي الأغراض الأكثر أهمية على مقربة منك (في حالة السفر بالطائرة).

document: في غالبية الأحيان، يمكنك بسهولة الحصول على مستلزمات المرحاض في وجهة سفرك، سواء من الفندق أو الصيدليات المحلية؛ أي يمكنك الاستغناء عن حزمها معك في الحقيبة من الأساس. فقط إن كنت بحاجة لإحضار مستلزمات من نوع معين من منزلك أو مدينتك الأصلية (أو فقط لمجرد توفير الأموال وعدم الاضطرار للقيام بجولة تسوقية للشراء في منتصف الأجازة)، يمكنك وقتها مراعاة حزمها في حقيبتك، ويُفضل دائمًا إحضار مستحضرات العناية الشخصية وسوائل الغسول والشامبو في عبوات من الحجم الصغير.  في حالة السفر بالطائرة وكنت تحمل معك حقيبة سفر يدوية، فتأكد من قوانين إدارة الأمن والمواصلات المحلية فيما يتعلق بالسوائل والمواد الكيميائية المسموح بدخولها للطائرة، وكذلك القوانين الخاصة بشركة السفر التي تتعامل معها. اجمع أمتعتك وكل ما تريد حزمه في حقائبك في مكان واحد. رحلة تمتد ما بين 5 أيام إلى أسبوع، يُفترض أن تكفي حقيبة واحدة كبيرة أو حقيبة سفر لحزم كل ملابسك وأغراضك الأخرى. لا تبدأ العمل على ترتيب الأغراض في الحقيبة إلا بعد جمع كل شيء في مساحة عمل واحدة، وبالتالي تضمن ألا تنسى أي شيء وكذلك أن تضع الأغراض في الحقيبة بشكل منظم.  في حالة عملك على حزم حقائب أكثر من شخص (كل أفراد أسرتك مثلًا)، حاول إبقاء أمتعة كل شخص وأغراضه (ملابسه/ مستحضرات العناية الشخصية.. غير ذلك) منفصلة عن الآخرين في كومتها الخاصة، ما يضمن لك عدم الارتباك أو الخلط بين الأغراض وبعضها. يساعدك لف الملابس بإحكام على حمايتها من التجعيد، كما يوفر لك مساحة في الحقيبة لحمل المزيد من الأمتعة. اتبع الطريقة التالية: ضع قطعة الملابس مستوية ومفرودة على سطح مستوٍ ثم اطوِ 5 سم من أسفلها على نفسها (يصنع لك ذلك ما يُشبه الظرف أو الجيب). من الجهة المخالفة للطية، ابدأ في لف قطعة الملابس بإحكام شديد إلى أن تصل إلى الجيب الذي صنعته في الجهة المقابلة. أدخل اللفة بداخل ذلك الجيب واطوِ واحدة من نهايتيه على قطعة الملابس الملفوفة لتتماسك ولا تنفك.   فكر في تخزين الجوارب والملابس التحتية بداخل الأحذية لتوفير مساحة. ضع الأحذية ومستحضرات العناية الشخصية والأغراض الثقيلة في أدنى الحقيبة. يضمن لك ذلك عدم تسبب تلك الأغراض في تجعيد أو إفساد ملابسك. في العصر الحديث، لم تعد هناك حاجة لحمل الكتب معك أينما ذهبت، بل يمكنك القراءة بواسطة جهاز الآيباد أو الكيندل أو حتى الهاتف الذكي. حمِّل نسخ إلكترونية من كتبك ومجلاتك المفضلة واقرأها على الأجهزة الإلكترونية. يوجد العديد من خدمات شراء النسخ الإلكترونية من الكتب، كما توفر العديد من المجلات ضمن اشتراكات قرائها الشهرية إمكانية الحصول على نسخة إلكترونية من مطبوعاتهم. يمكنك كذلك تصفح المواقع الإلكترونية بدلًا من الجرائد.  إن كنت تخطط لحمل كتاب ورقي معك، فمن المقترح اختيار كتاب لا تمانع التخلص منه بمجرد انتهائك من قراءته أو انتهاء الرحلة. يوفر لك هذا مساحة في الحقيبة أثناء العودة، وعلى أقل تقدير يوفر لك مساحة لحمل هدية تذكارية أو اثنين. يوفر عليك ذلك الكثير من الوقت والطاقة أثناء وقت جلوسك في الطائرة إلى أن تصل إلى وجهتك. يمكنك أن تأخذ معك في مقعدك في الطائرة حقيبة سفرك اليدوية، لذا بداخلها ضع حقيبة صغيرة بها كل الأغراض التي تحتاجها أثناء وجودك في الطائرة (كتاب، مجلة، قلم، ورقة، سماعات الأذن، قطرات السعال، سدادات الأذن… إلى آخره). يسهل عليك وضع كل هذه الأغراض في حقيبة خاصة أن تستخرج الحقيبة وتضعها بجوارك في مقعد الطائرة، وتُخزن حقيبة السفر اليدوية في مكانها المخصص في الطائرة، ثم تجلس هادئ البال إلى أن تصل لوجهتك.   كذلك في حالة السفر بالسيارة، خصص حقيبة صغيرة لتلك الأغراض المهمة. ضع في حقيبة صغيرة على مقربة منك مجموعة من الأطعمة السريعة وهاتفك الذكي وكتاب وشاحن الهاتف وغيرها من الأغراض. رتب مجموعة من الأنشطة المرحة التي تساعد أطفالك على الاستمتاع بوقتهم أثناء الرحلة. خذ معك كتب تلوين أو رسم أو قصص قصيرة للقراءة أثناء الرحلة. يمكنك كذلك توفير نسخ من الألعاب بحجم مناسب للسفر، مثل بنك الحظ أو كوتشينة (أوراق اللعب) أو السلم والثعبان… وغير ذلك.

english_section_name: Packing Your Luggage

summary: ادرس حالة المناخ جيدًا قبل تجهيز حقيبتك. ضع خطة للأنشطة التي تنوي فعلها في الرحلة. نسقي بين قطع الملابس لتجنب حزم الكثير منها دون داعٍ.

document: لا تكتفِ بالتعرف على الطقس في يوم الرحلة، ولكن بناءً على مدة الرحلة وموعد ذهابك وعودتك، ضع خطة متكاملة لامتلاك الأغراض المناسبة لحالة الجو وتغيراتها خلال كل المدة قبل عودتك للمنزل. تعرف جيدًا على درجات الحرارة الكبرى والصغرى (في الصباح وفي المساء) في كل أيام الرحلة لتقدر على تخمين قطع الملابس التي تحتاجها معك في الرحلة.  هل تعيش في مدينة دافئة وستنتقل إلى مدينة معروفة بطقسها البارد؟ بالتأكيد ستكون بحاجة إلى معطف. أو ربما العكس: هل تعيش في منطقة باردة ولكنك ستسافر إلى وجهة ذات درجات حرارة أعلى؟ اشترِ سراويل قصيرة (شورت) وحذاء قماشي خفيف لتضمن راحتك وأنت تتنقل في تلك المدينة الحارة. هل ستتجول ما بين معابد الفراعنة في الأقصر وأسوان في وقت الظهيرة؟ هل ستقضي رحلتك على الشاطئ؟ هل ستتمشى في وسط المدينة؟ هل ستفعل كل تلك الأنشطة ولكن يومًا بعد آخر على مدار أيام الرحلة؟ اعرف بوضوح خطتك اليومية والأماكن التي ستذهب إليها وبناءً على ذلك جهّز أغراضك المناسبة لتلك الأنشطة والتي تضمن راحتك واستمتاعك بالرحلة.   مثال: إذا كنتِ تنوين قضاء أسبوع الرحلة كله في مُخيم على الشاطئ، فالأهم هو توفير ملابس مريحة وأطقم للسباحة في البحر، بينما لا فائدة على الإطلاق من أخذ فستان سهرة رسمي، أليس كذلك؟ اكتب قائمة بالأنشطة التفصيلية التي تخطط لفعلها أثناء رحلتك، وبجوارها اكتب الملابس والأغراض التي تحتاجها لكل نشاط. إن كنتِ تعملين على حزم حقائب أسرتك ككل، استفيدي من عمل قائمة أنشطة لكل شخص لتضمني عدم نسيان أي شيء. استوعبي أنك ستحملين كل قطعة ملابس تختاريها معك لكل مكان تذهبين إليه أثناء الرحلة، لذا لا فائدة على الإطلاق من حمل ملابس ستكتشفين لاحقًا أنها غير مناسبة للارتداء. قللي عدد قطع الملابس في حقيبتك كذلك عن طريق اختيار أكثرهم توافقًا مع بعضهم البعض وقابلية للارتداء مع غيرها من الملابس. ضعي كل ملابسك على السرير وابدئي في وضع سيناريو لمختلف الأطقم المكونة من مزج القطع مع بعضها البعض. هل تحبين تنورة معينة ولكنك لن تحملي معكِ حذاءً أو بلوزة متوافقة معها؟ إذًا من الأفضل تركها في المنزل. بالمنطق نفسه، إن كنتِ ستحضرين حزامًا أو حذاءً معينًا، تأكدي من أنه متوافق مع السراويل والقمصان الأخرى.   اختاري من بين معاطفك وستراتك أكثرهم توافقًا مع بقية القمصان والبلوزات التي تحملينها معك بالفعل أثناء الرحلة. اختاري الإكسسوارات بعناية واحرصي فقط على حمل القطع ذات التصميمات والألوان المتوافقة مع بقية ملابسك. خذي ما يلزمك من أحذية ولباس القدم وفقًا للأنشطة المتوقعة أثناء الرحلة: للتمشية (حذاء قوي ومتماسك)، للشاطئ (صندل الإصبع)، للحفلات والسهرات (حذاء أنيق بكعب عالٍ) ... إلى آخره.

english_section_name: Visualizing Your Trip


summary: طوّر حسّ موضة خاص بك. تابع الرجال الذين تعتقد أنهم يحسنون اختيار الملابس. عيّن متسوّقًا خاصًا. ارتدِ الملابس المميزة. تدرّب لتحسين صوتك.

document: تُدلي الملابس التي ترتديها وطريقة ارتدائك لها بالكثير من التصريحات عنك، وللملابس تأثير على كيفية استقبال الناس لك. إن ارتداء ملابس غير مرتّبة أو لا تناسب مقاسك يعني أنك لا تهتم بكيفية تقديم نفسك للآخرين.  لا يهم طراز الملابس التي ترتديها بنفس قدر أهمية طريقة ارتدائك لها. يمكنك ارتداء طراز الملابس الذي يشعرك بالراحة، سواءً أكان ذلك الملابس الدارجة أو الرياضية أو غير ذلك، طالما أن ذلك يناسب شخصيتك. على سبيل المثال، إن كان عمرك 30 عامًا وكنت ترتدي ملابس شخصٍ في عمر الخامسة عشر، ستظهر بمظهر الشخص الذي يحاول البحث عن شبابه من جديد، وليس بمظهر الشاب الصغير. ينطبق هذا الأمر على أي طراز ملابس آخر - إن لم يعبّر طراز الملابس عن شخصيتك الحقيقية، سيُنظر إلى ذلك على أنه مزيّف أو عديم الهدف، ولن يوحي ذلك أنك شخص وسيم على الإطلاق. إن كنت في مركز تسوّق أو كنت تمشي في الشارع، لاحظ الأشخاص الذين تظن أنهم يعبّرون عن الموضة الجيدة. ما هي أول الأشياء التي تلاحظها فيهم؟ تنظر معظم النساء إلى الأحذية، وهي أحد التفاصيل التي يهملها الكثير من الرجال. حيث أن الكثير من الرجال يغفل عن هذا الموضوع، استقطع بعض الوقت لاختيار حذاء جميل وارتدائه والحفاظ عليه، حيث أن ذلك طريقة رائعة لإعطاء انطباع أول جيد للآخرين. إن لم تكن تمتلك ذوقًا رفيعًا في اختيار الملابس وكنت تمتلك المال، فإن تعيين شخصٍ لهذه المهمة سيكون خطوة جيدة. سيساعدك هذا الشخص على تحديد ذوقك في ارتداء الملابس، كما سيقوم باختيار الملابس لك وإعلامك بأماكن الحصول على هذه الملابس وحدك في المستقبل.  إن لم تكن تمتلك المال الكافي لفعل ذلك، اطلب من أحد أصدقائك أو أقاربك الذين يمتلكون ذوقًا حسنًا في اختيار الملابس أن يذهب للتسوّق معك. استمع لما يقولونه، ولكن اعلم أنهم قد يمتلكون ذوقًا خاصًا بهم لا يجاري ذوقك. إن لم تعجبك الاختيارات التي يقترحونها عليك، لا تشعر أنك مضطر لقبول اختياراتهم. اشكرهم على وقتهم، وجرّب شخصًا آخر يمكنه معرفة ذوقك الخاص في ارتداء الملابس. يمكن أن يؤدّي ارتداء الملابس المميزة إلى تمييزك عن الآخرين وجذب انتباه من حولك. خذ Steve Jobs كمثال، فذوقه الخاص في ارتداء الملابس هو ارتداء قمصان بياقة طويلة، وبنطال جينز أزرق وحذاء جري.   يمكنك كذلك استخدام الحلي والساعات لجذب انتباه الآخرين. النظارات الشمسية الداكنة. يجب ارتداء هذه النظارات عندما تكون بالخارج فقط، مع العلم أن ارتدائها يجذب الانتباه إلى وجهك. العطور. تجنّب استخدام العطور الرخيصة واشتر عطرًا لا يستخدمه أحد غيرك. يمكن أن يكون موضوع العطور موضوعًا رائعًا لبدء محادثة. لا تستخدم العطر بكثافة، وإلا فإن ذلك لن يكون أداة جذب على الإطلاق. نعلم جميعًا كيفية التحدث، إلا أن التحدث بوضوحٍ والتعبير عن أفكارنا بشكلٍ جلي سيحسّن الانطباع الذي نتركه لدى الآخرين.

english_section_name: Developing Fashion and Style

summary: كن واثقًا بنفسك. قف باستقامة. ابتسم. انظر للناس في أعينهم.

document: لن يفيدك أي شيء - لا هيئة جسمك، ولا قصة شعرك، ولا حذائك الجميل - أكثر من أن تعكس للناس إحساس الثقة بالنفس. احصد هذا الشعور، وتدرّب على تحقيقه، واتبع الخطوات الموضّحة في هذا المقال لتطويره في نفسك. اعلم أن هذا السلوك لا يمكن التظاهر به، وينبغي أن ينبع من داخلك بالفعل. إضافةً إلى كون التحدّب مضرًا ويؤدّي إلى أذيّة الظهر، فهو يظهرك أيضًا وكأنك لا تمتلك ثقة بالنفس. اجلس باستقامة أيضًا لنفس الأسباب الموضّحة سابقًا. يجعلك الابتسام تبدو سعيدًا، وواثقًا بنفسك، ومنطلقًا. يؤدّي الابتسام أيضًا إلى عدم إظهارك بمظهر الشخص المتعب المرهق. من الأدب أن تنظر إلى الشخص في عينيه عند التحدث إليه. لا تحدّق - انظر إلى أجزاء مختلفة من وجه الشخص بين الحين والآخر، وحافظ على تواصل بالنظر لإظهار الثقة والاعتداد بالنفس عند التحدث.

english_section_name: Exhibiting Attitude and Personality

summary: حافظ على نظافة وهندام اليدين والأظافر. استقطع بعض الوقت لتمشيط وتزيين شعرك. اهتم ببشرتك. استحم. تناول الأطعمة الصحيّة. احصل على قسط وافٍ من النوم. تمرّن بانتظام.

document: قم بغسل يديك بشكلٍ متكرّر. يتوجب عليك القيام بتنظيف أظافرك وقصّها دائمًا. لا تقم بعضّ أظافر يديك حيث أن ذلك يجعلك تظهر بمظهر الشخص المتوتر. لا يبدو الخروج من المنزل دون تمشيط شعرك رائعًا أبدًا (فيما عدا بعض الاستثناءات النادرة). اغسل شعرك وقم بتمشيطه دائمًا. إن كنت تمتلك الوقت والرغبة، استخدم مستحضرات تجميل الشعر مع اتّباع قاعدة "القليل يعني الكثير"، بمعنى أنه يتوجب عليك تجنّب الإفراط باستخدام هذه المنتجات. يربط الكثير من الأشخاص بين سوء حال البشرة وبين عدم الاهتمام بالنظافة، وهذا مفهوم مغلوط. اغسل وجهك جيدًا، خصوصًا بعد القيام بالمجهود البدني. تجنّب جروح شفرات الحلاقة إن أمكن ذلك. إن كنت معرّضًا لحب الشباب أو أي حالة جلدية أخرى، استشر طبيب جلدية لمساعدتك على تحسين بشرتك. افعل ذلك يوميًا - الاستحمام طريقة رائعة لبدء اليوم، كما أن النظافة والرائحة العطرة ستفيدك بالتأكيد فيما يتعلّق بالانطباع الذي تتركه لدى الآخرين. يساعدك تناول الأطعمة الصحيّة في الكثير من المناحي، كالحفاظ على وزنك، وتجنّب تسوّس الأسنان، وامتلاك بشرة رائعة، ورفع مستوى النشاط والحيوية. يمكن أن يحدث النوم لمدة 8 ساعات أو أكثر يوميًا المعجزات فيما يتعلّق بلون بشرتك، وطاقتك ومظهرك بشكلٍ عام. يتعدّى كون المرء وسيمًا مظهره الخارجي، التمارين الرياضية تساعدك على تحسين مظهرك وثقتك بنفسك ومستوى طاقتك، إضافةً إلى أنها تعزّز إفراز الإندورفين الذي يشعرك بالسعادة، وبهذا يمكنك جذب الآخرين نحوك.

english_section_name: Grooming


summary: ادرسي إزالة الشعر بالليزر. اذهبي إلى الصالون. ضعي التحليل الكهربي في اعتبارك.

document: إزالة الشعر بالليزر هي جراحة تجميلية تركز الأشعة على بصيلات الشعر وحين تمتص الضوء تموت البصيلات. هذه الطريقة فعالة لمعظم مناطق الجسم خاصة الوجه والأرجل والذراعين.  إزالة الشعر بالليزر إجراءٌ طبي لذا اختاري الطبيب أو المختص الذي تثقين به قبل الخضوع لهذا الإجراء. لا تنتفي الشعر في المنطقة التي ستخضع لليزر أو تزيليه بالشمع لمدة شهر أو اثنين قبل الإجراء. تستهدف إزالة الشعر بالليزر البصيلات وعند النتف واستخدام الشمع ينزع الشعر من جذوره. يستغرق إتمام عملية إزالة الشعر بالليزر فترة تصل إلى 9 أشهر وقد يكون الإجراء مكلفًا لكنه حلٌ دائمٌ للتخلص من الشعر، ويمكن أن يوفر المال المنفق على الشمع أو كريمات الحلاقة أو كريمات حرق الشعر على المدى الطويل. تقدم الصالونات معالجات الشمع لكل مناطق جسمك تقريبًا. اذهبي للصالون عند استخدام الشمع على المناطق التي يصعب الوصول إليها أو الحساسة للألم أو اذهبي ودعي المختصة تقوم بذلك.  يستطيع المختصون في الشمع تحديد الشعر - كالحاجبين والمنطقة الحساسة- ومعالجة بشرتك بالمرطبات قبل الإزالة وبعدها لتقليل الاحمرار. قد يكون النتف بالشمع لدى المختصين أفضل الخيارات للمنطقة الحساسة فالبشرة في هذه المنطقة بالغة الحساسية ومعرضة للتهيج والالتهاب، كما يصعب رؤيتها. تتيح العديد من الصالونات الشمع للمنطقة الحساسة للرجال والنساء. يتم تدمير الشعر في التحليل الكهربي بالمواد الكيماوية أو الحرارة، تدخل إبرة في البصيلة ومن ثم يزال الشعر بالملقط.  يمكن استخدام التحليل الكهربي على معظم مناطق الجسم. يختلف عدد المعالجات المطلوبة من شخص لآخر، إذ يجري معظم الناس جلسة واحدة كل أسبوع أو اثنين حتى تكتمل فترة المعالجة.

english_section_name: Removing Hair Professionally

summary: اختاري طريقة. أعدي الشعر. قشري الجلد. انتفي الشعر. احلقي شعرك. ضعي الشمع على بشرتك. جربي كريم إزالة الشعر. اشتري جهاز إزالة الشعر.

document: هناك العديد من طرق إزالة الشعر المنزلية وتشمل الشمع والنتف والحلاقة وكريمات إزالة الشعر، قد لا تناسب إحدى الطرق جميع احتياجاتك حسب مستوى الشعر وحجم المنطقة. يجب أن تعدي الشعر والجلد دومًا قبل نزعه فهذا يسهل إزالة الشعر بالتخلص من الشوائب ما يجعله ألين ويفتح مسامك، يساعد تحضير جلدك في منع التهيج ونمو الشعر تحت الجلد.  احرصي على تنظيف وجهك لإزالة الوسخ والزيوت فهذا يقي من الحبوب ويهيء الشعر للحلاقة. يساعد شطف وجهك وعنقك بالماء الدافئ أو الساخن في ترطيب الشعر ويجعله ألين وأسهل في الحلاقة. قد يكون الاستحمام بالماء الساخن أكثر الطرق فعالية لتليين الشعر خاصة إذا أردت حلاقة أو نتف أجزاء كبيرة منه. يتمثل الخيار الآخر لتليين الشعر في لف منشفة دافئة حول وجهك. يستخدم الحلاقون هذه الحيلة عند الحلاقة للزبائن لأنها تفتح المسام وترخي الوجه وتسهل حلاقة الشعر. اتركي المنشفة الساخنة على وجهك وعنقك لبضع دقائق. يمكنك شطف المنشفة بالماء الدافئ أو الساخن أو تسخين منشفة مبللة في الميكروويف لمدة 30 ثانية. لا تفرطي في تسخين المنشفة لأن الميكروويف قد يسخن الماء الموجود بها إلى درجات حررة تحرق وجهك، واختبري المنشفة دومًا قبل لفها حول وجهك. قشري الجلد قبل الحلاقة أو استخدام الشمع. تزيل هذه العملية خلايا الجلد الميت وتساعد في تقريب الشعر من سطح الجلد فقد تمنع هذه الخلايا الجلد الميت الحلاقة النظيفة. اختاري ماسكًا مقشرًا يحتوي السكر أو الشوفان أو الملح. استخدمي لوفة أو قفازات التقشير إذا لم يتوافر لديك هذا الماسك المقشر. النتف هو أحد أسرع طرق التخلص من شعر الوجه الزائد وأكثرها فعالية. شدي الشعر بعد ترطيبه وتسخينه فهذا يضمن فتح المسام وتليينه حتى يخرج بسهولة.  استخدمي مرآة جيدة الإضاءة لسحب كل الشعر الزائد، الفاتح والداكن. استخدمي ملقطًا جيدًا يتشبث بالشعيرات. لابد أن يتمكن الملقط من نزع الشعر دون أن يفقده ليزال كما يجب، اسحبي الشعر بسرعة لضمان إزالته وتقليل التهيج. لا تستخدمي هذه الطريقة للمناطق الكبيرة فقد تسبب الندبات ونمو الشعر تحت الجلد، لكنها طريقة رائعة إذا أردت نتف الشعيرات المتفرقة على الشفتين أو الخدين أو الذقن فقط أو تحديد مناطق كالحواجب. تعد الحلاقة طريقة سهلة وزهيدة للتخلص من الشعر الزائد إذا كان ينمو شعرٌ سميكٌ على شفتيك أو وجنتيك أو ذقنك أو عنقك.   غطي المنطقة بكريم أو جل الحلاقة. ضعي كمية وفيرة على المنطقة واتركيه لبضع دقائق قبل بدء الحلاقة، لا تحلقي الجلد الجاف أبدًا أو دون رغوة. يحتاج الجلد إلى حاجز بينه وبين الشفرة الحادة فقد تسبب الحلاقة بلا كريم أو جل تهيج الجلد أو نمو الشعر تحته. احلقي الشعر في اتجاه نموه. كرري وضع كريم الحلاقة حسب الحاجة للحفاظ على تزليق المنطقة واحرصي على استخدام شفرة حادة فالثلمة قد تسبب التهيج وتجرح جلدك. يمكن شراء مجوعات الشمع المنزلية من متاجر البيع بالتجزئة ومتاجر مستحضرات التجميل. هناك نوعان من الشمع في العموم: الشمع الذي يتطلب أشرطة قماشية لإزالته والنوع الذي يمكن إزالته دون أشرطة، اختاري النوع الذي يناسب احتياجاتك:  احرصي ألا تحرقي جلدك عند استخدام الشمع في البيت. لابد من تسخين الشمع إلى درجة حرارة عالية حتى يذوب لذا احترسي من وضع هذا الشمع الساخن على جلدك واحرصي أيضًا على شد الجلد في الاتجاه المعاكس لسحب الشريط فهذا يمنع الكدمات.  يمكن أن يسبب استخدام الشمع احمرار الجلد وتهيجه سواءً تم في البيت أو من قبل مختص وقد يسبب الالتهاب في بعض الحالات، كما يمكن أن يسبب الكلف أو اسمرار الجلد. كريمات الشعر هي كريمات تحتوي كيماويات كاوية خفيفة مصنوعة من ثيوجلايكولات الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم. تذيب هذه الكريمات الشعر عند سطح الجلد.  تأكدي من نظافة الجلد وترطيبه قبل وضع الكريم. إزالة الشعر الملين أسهل بالكثير كما في الحلاقة أو النتف. اختبري رقعة صغيرة من جلدك قبل إزالة الشعر فبشرة البعض حساسة للكيماويات ما قد يصيبهم بالطفح. اقرئي التعليمات بعناية. هناك العديد من أنواع كريمات إزالة الشعر المختلفة متاحة في الأسواق وتعليماتها مختلفة. اتركي الكريم فقط قدر ما تقضي التعليمات ولا تحاولي تركه فترة أطول للتخلص من الشعر الصعب. احرصي على شراء كريم إزالة الشعر المخصص للوجه فقط. هناك العديد من المنتجات المتاحة في الأسواق في الوقت الحاضر لإزالة الشعر بالليزر في المنزل والعديد منها يبعث نبضات ضوئية أو ومضات تساعد في التخلص من الشعر.  ابحثي عن جهاز معتمد من هيئة الغذاء والدواء. الأجهزة المعتمدة من هيئة الغذاء والدواء في العموم أعلى كلفة من التي تتيحها الشركات الخاصة ولم تعتمدها الهيئة، وقد تصل كلفة هذه الأجهزة إلى 12000 جنيه مصري.  تقلل العديد من هذه الأجهزة الشعر بعد 3 أشهر من الاستخدام بنسبة 70%.

english_section_name: Removing Hair From The Face

summary: حددي مكان إزالة الشعر غير المرغوب. خذي حمامًا ساخنًا. نظفي الجلد وقشريه. الحلاقة. اشتري الشمع. استخدمي كريم إزالة الشعر. اشتري أحد أجهزة إزالة الشعر. النتف.

document: ينمو الشعر على كل أجزاء الجسم، جدي أجزاء جسمك التي ترغبين بإزالة الشعر منها فقد يؤثر هذا في الطريقة المتبعة لإزالة الشعر. يجب فتح المسام لإزالة الشعر الزائد من أي جزء من الجسم بفعالية، كما أن غمر الشعر في الماء الدافئ أو الساخن يلينه ما يسهل إزالته. من الضروري غسل المنطقة وتقشيرها قبل إزالة الشعر سواءً لجأت للحلاقة أو الشمع أو الكريم. العناية المسبقة الملائمة بالغة الأهمية خاصة عند استخدام الشمع فإزالة الوسخ والزيت وخلايا الجلد الميت تحسن عملية إزالة الشعر وتساعد في منع التهيج والاحمرار ونمو الشعر تحت الجلد.   لا تقشري الجلد بعد إزالة الشعر مباشرة خاصة عند استخدام الشمع أو الحلاقة فالأخيرة تقشر الجلد لذا لن تحتاجي لتكراره في الحال, كما أن التقشير بعد استخدام الشمع قد يسبب تهيج الجلد. قشري جلدك قبل استخدام الشمع ب24-48 ساعة فالتقشير قبله مباشرة قد يسبب التهيج. لعل الحلاقة أسهل طرق التخلص من الشعر الزائد في المناطق الكبيرة وأرخصها كلفة. تناسب هذه الطريقة الأرجل وحدود المنطقة الحساسة والذراعين والظهر والصدر.  غطي المنطقة بكريم أو جل الحلاقة واتركيه لبضع دقائق قبل البدء. لا تحلقي الجلد وهو جاف أبدًا أو دون رغوة. يساعد الحفاظ على رطوبة الجلد في تقليل التهيج من خلال تسهيل حركة الشفرة عليه بدلًا من شدها ما يقلل التهيج ونمو الشعر تحت الجلد.  احرصي على استخدام شفرة حادة فالشفرات الثلمة قد تسبب التهيج وتجرح جلدك. غيري الشفرات كل 5-6 مرات استخدام. الشمع طريقة فعالة وغير مكلفة لأنها تزيل الشعر من الجذور وتخلصك منه لفترات أطول.  يمكن شراء مجموعات الشمع المنزلية من الإنترنت أو من متاجر البيع بالتجزئة أو متاجر مستحضرات التجميل وهي ترفق بأشرطة من القماش وأدوات توزيع خشبية، اقرئي التعليمات بحرص. اتركي الشعر ينمو حتى يبلغ طوله 6 مم قبل إزالته بالشمع لكن دون أن يصبح بالغ الطول أو السمك. ضعي الشمع على المنطقة المحددة في اتجاه نمو الشعر. ضعي الشريط عليها وشدي الجلد ثم اسحبي الشريط بسرعة في الاتجاه المعاكس لنمو الشعر.  لا تفرطي في تسخين الشمع. لابد من تسخين الشمع إلى درجة حرارة عالية لينصهر وقد يحرق الجلد عند وضعه. اتبعي التعليمات المرفقة بالمجموعة بعناية لتجنب الإصابة. يمكن أن يسبب استخدام الشمع الاحمرار والتهيج للجلد وقد يسبب الالتهاب في بعض الحالات,كما يمكن أن يسبب الكلف أو اسمرار الجلد. تحتوي كريمات إزالة الشعر على كيماويات كاوية خفيفة تصنع من الثايوجالايكولات, وتذيب هذه الكريمات الشعر عن سطح الجلد.  نظفي الجلد ورطبيه قبل وضع الكريم. إزالة الشعر اللين أسهل بكثير كما في حالة الحلاقة أو النتف. تحتوي كريمات إزالة الشعر على كيماويات وقد تظهر ردود فعل تحسسية لها على بشرة البعض. اختبري جزءًا من الجلد قبل إزالة الشعر لمنع ظهور الطفح والحبوب. اقرئي التعليمات بحرص. لا تتركي الكريم على الجلد لفترة أطول من التعليمات ولا تحاولي تركه لفترة أطول للتخلص من الشعر الصعب. احرصي على شراء كريم مخصص لإزالة شعر الجسم إذ يكون تركيز الكيماويات به أعلى. الكثير من منتجات إزالة الشعر بالليزر في المنزل متاحة في الأسواق والعديد منها يبعث نبضات ضوئية أو ومضات تساعد في التخلص من الشعر ويمكن استخدامها على الجسم كله لمعالجة كامل الجسم.  ابحثي عن جهاز معتمد من هيئة الغذاء والدواء. الأجهزة المعتمدة من قبل هيئة الغذاء والدواء في العموم أعلى كلفة من التي تقدمها الشركات الخاصة والتي لم تعتمد الهيئة منتجاتها، يمكن أن تصل كلفة هذه المنتجات إلى 12000 جنيه مصري.  تقلل العديد من هذه الأجهزة الشعر بعد 3 شهور من الاستخدام بنسبة 70%. قد تحتاجين لشراء ملحق أو رأس كبير للماكينة يغطي منطقة أوسع عند استخدام الجهاز لإزالة الشعر من المناطق الكبيرة كالرجلين أو الظهر. عدد ومضات هذه الأدوات محدود لذا فقد يعني استخدامها على المناطق الكبيرة من الجسم حاجتك لشراء خراطيش بديلة. استخدمي الملقط إذا كان لديك القليل من الشعر الزائد المتفرق على صدرك أو كتفيك أو ظهرك. الملقط هو الطريقة الأكثر فعالية لإزالة مساحات الشعر الصغيرة.

english_section_name: Removing Hair From The Body


summary: أكتب الصيغة الرياضية. خذ حذرك حول تقريب النتائج. احسب سعر الفائدة الفعلية "ف". يرجى الانتباه إلى العدد الكلي للأقساط "ن". احسب (1 + ف) -ن. احسب ف/(1 - (الناتج)). احسب القسط الشهري.

document: الصيغة الرياضية المستخدمة لحساب أقساط القروض هي ق = ر * (ف / (1 – (1 + ف) )-ن)). . اتبع الخطوات التالية للحصول على مزيد من التفصيل حول استخدام هذه الصيغة، أو يرجى الرجوع إلى هذا الشرح السريع لكل متغير:   ق = قيمة القسط ر = أصل الدين، وهي قيمة الأموال المُقترضَة ف = سعر الفائدة الفعلي. تجدر الملاحظة أن هذا عادة لا يشير إلى معدل الفائدة السنوي؛ انظر أدناه لمزيد من التوضيح. ن = عدد الأقساط من الأفضل استخدام حاسبة بيانية أو برنامج حسابي لحساب الصيغة بأكملها في سطر واحد. إن كنت تستخدم حاسبة يمكنها التعامل مع خطوة واحدة لكل مرة، أو تريد اتباع الخطوات التالية لمزيد من التفصيل، لا تقرب النتائج إلى أقل من 4 أرقام قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. تقريب النتائج إلى أقل من هذا سوف ينتج عنه أخطاء كبيرة في الناتج النهائي.   الحاسبات البسيطة بها زر "الجواب". هذا الزر سوف ينقلك إلى الحسبة التالية، والتي تعتبر أكثر دقة من الحسبة الموضحة أدناه. الأمثلة التالية تم تقريبها بعد كل خطوة، ولكن الناتج النهائي يتضمن الإجابة التي كنت ستحصل عليها لو أكملت العملية الحسابية كلها مرة واحدة، حتى يمكنك التحقق من النتائج. غالبية القروض تتضمن "معدل الفائدة الأسمية السنوية"، ولكن ربما لن تقوم بسداد القرض على أقساط سنوية. اقسم قيمة معدل الفائدة السنوية على 100 لوضعه في صيغة عشرية، ثم اقسمه على عدد الأقساط التي تقوم بسدادها في السنة للحصول على معدل الفائدة الفعلي.   على سبيل المثال، إن كان سعر الفائدة السنوي 5%، وسوف تقوم بسداد القرض على أقساط شهرية (12 قسط في العام)، احسب 5/100 = 0.05، ثم احسب ف = 0.05/12 = 0.004167 في قليل من الأحيان، يتم حساب سعر الفائدة على فترات مختلفة بدلًا من جدول زمني للسداد. أبرزها، حساب القروض في دولة كندا مرتين في العام، بالرغم من أن المقترض يقوم بسداد الأقساط 12 مرة في العام.  في هذه الحالة، سوف تقوم بقسمة سعر الفائدة السنوي على 2. قد تنُص شروط القرض على هذا العدد، أو ربما تود حسابه بنفسك. على سبيل المثال، إن كانت مدة القرض 5 سنوات وسوف تقوم بسداد الأقساط على 12 دفعة شهرية في العام، سوف يصبح عدد الأقساط الكلية ن = 5 *12 = 60. في البداية أضف (1 + ف)، ثم ارفع القيمة للأُس "-ن". تأكد من وجود الإشارة (-) أمام الأُس "ن". إن لم يكن لديك حاسبة تستطيع حساب القيمة الأُسية السالبة، استخدم الصيغة التالية 1/((1+ف) ن). في المثال الذي نستعرضه، (1+ف) )-ن = (1.004167) )-60 = 0.7792 باستخدام حاسبة بسيطة، احسب في البداية 1 – الرقم الذي حصلت عليه من الخطوة السابقة. بعد ذلك، احسب ف مقسومة على النتيجة، باستخدام معدل الفائدة الفعلي الذي قمت بحسابه بالأعلى لقيمة "ف". في المثال الذي نستعرضه، ف/(1- (الناتج)) = 0.004167/(1 – 0.7792) = 0.01887 لفعل هذا، اضرب الناتج الأخير في قيمة القرض الكلية ر. سوف تمثل القيمة الناتجة القيمة الفعلية للقسط الشهري المطلوب لسداد القرض في موعده.   على سبيل المثال، إن كنت ستقترض 30000 جنيه، سوف تقوم بضرب الناتج من الخطوة الأخيرة في 30000. في المثال الموضح أعلاه، 0.01887 * 30000 = 566.1 جنيه شهريًا، أو 566 جنيه و 10 قروش. هذه الطريقة تسري لكافة أنواع العملات، ليس فقط الجنيه. إن قمت بحساب المثال على سطر واحد باستخدام آلة حاسبة حديثة، سوف تحصل على قيمة أدق للقسط الشهري، قريبة جدًا من 566.137 جنيه، أو حوالي 566 جنيه و 14 قرشًا شهريًا. في حالة سداد 566 جنيه و 10 قروش شهريًا بدلًا من القيمة المحسوبة، سوف نحتاج إلى سداد بعض الدولارات الإضافية للتعويض عن نهاية أجل القرض (أقل من 5 في هذه الحالة).

english_section_name: Calculating Loan Payments Manually

summary: شغّل حاسبة القروض عبر الانترنت. أدخل قيمة القرض. أدخل سعر الفائدة. أدخل أجل القرض. أدخل تاريخ الحصول على القرض. انقر على زر "احسب".

document: يمكنك العثور على الحاسبة في قسم "النموذج" أعلى هذه الصفحة، ومن ثم شغّل جوجل درايف، أو حمّلها لكي تتمكن من استخدامها في برنامج إكسيل أو أي برنامج آخر لإدارة جداول البيانات. يمكنك أيضًا زيارة أيٍ من الروابط التالية:    Bankrate.com و MLCalc يوفران لك حاسبة بسيطة مزودة بجدول كامل لحساب قسط القرض الخاص بك، بالإضافة إلى الدين المتبقي.  CalculatorSoup أداة رائعة لحساب قيمة القروض التي تتضمن المدفوعات غير الاعتيادية أو فترات السداد المركبة. على سبيل المثال، تزداد قيمة الرهن العقاري في دولة كندا بشكل نصف سنوي، أو مرتين في العام.  (تفترض الحاسبة أعلاه أن الفائدة مركبة شهريًا، وأن الأقساط تُدفع شهريًا.) يمكنك برمجة حاسبة للقرض الخاص بك في برنامج إكسيل تشبه تمامًا نموذج الحاسبة الموضحة أعلاه. هذه هي القيمة الكلية للأموال التي تقترضها. إن كنت ترغب في حساب القرض المدفوع جزئيًا، أدخل قيمة المبالغ المدينة "التي عليك سدادها". هذا الحقل يسمى "المبلغ الأساسي المُستحَق". هذا الحقل يمثل المعدل السنوي للفائدة على القرض الخاص بك، على هيئة نسبة مئوية. على سبيل المثال، إن كنت سوف تدفع معدل فائدة قدره 6%، أدخل الرقم "6". لا يهُم إدخال الفترات المركبة في هذه الجزئية. يجب أن يكون سعر الفائدة المحددة هو نفسه سعر الفائدة الأسمية السنوية، حتى لو لم يتم احتساب الفائدة على نحو أكثر تواترًا. هذا الحقل يمثل مقدار الوقت الذي تخطط سداد القرض على مداره. استخدم الوقت المحدد في شروط القرض لحساب أقل قيمة للقسط الشهري. استخدم مقدار أقل من الوقت لحساب أعلى قيمة للقسط الشهري حتى تتمكن من سداد القرض في أقرب وقت.   سداد القرض في وقت مبكر يعني قيمة أقل من مجموع الأموال التي عليك سدادها. اقرأ الملصق بجوار هذا الحقل لتحديد ما إذا كانت الحاسبة تستخدم الشهور أم السنوات. هذا الحقل يستخدم لحساب تاريخ انتهاء سداد القرض. بعض الحاسبات سوف تقوم تلقائيًا بتحديث حقل "القسط الشهري" بعد إدخال البيانات، بينما البعض الآخر سوف ينتظر حتى تضغط على زر "احسب"، ثم يعطيك مخطط أو رسم بياني مصغّر حول جدول سداد القرض.   "أصل الدين" هو قيمة القرض الأصلي المتبقي، بينما "الفائدة" هي الرسوم الإضافية المتبقية. يعرض هذا النوع من الحاسبات بيانات حول جدول أقساط القروض "المستهلكة بالكامل"، مما يعني أنك سوف تقوم بسداد نفس القيمة شهريًا. إن كنت تدفع قيمة أقل من المعروضة، سوف ينتهي بك الأمر إلى سداد قيمة إضافية كبيرة في نهاية مدة القرض، وسوف تقوم بسداد قدر المزيد من الأموال في النهاية.

english_section_name: Using an Online Calculator

summary: فهم القروض ذات سعر الفائدة الثابت والقروض ذات سعر الفائدة المتغير. فهم عملية استهلاك القرض. سدد قيمة القرض مبكرًا لتوفير الأموال على المدى الطويل.

document: تُصنف القروض وفق هاتين الفئتين. تأكد من معرفة نوع القرض الخاص بك:   القرض ذو سعر الفائدة الثابت لا يتغير خلال أجله سعر الفائدة، ولا يتغير أبدًا القسط الشهري طالما تقوم بسداده في الموعد المحدد. القرض ذو سعر الفائدة المتغير يتم ضبط سعر الفائدة ليتناسب مع الوضع الحالي، لذلك قد ينتهي بك المطاف بسداد قدر أقل من الأموال إن تغير سعر الفائدة. يتم إعادة حساب سعر الفائدة فقط خلال "فترات التكيف" المحددة طوال أجل القرض. إن عرفت سعر الفائدة الحالي قبل فترة التكيف التالية، يمكنك وقتها التخطيط لما قد يحدث حينئذ. يشير الاستهلاك إلى معدل تناقص أصل الدين. هناك نوعان شائعان من طرق سداد القروض:   أقساط القروض "المستهلكة بالكامل" ويتم حسابها حتى تتمكن من سداد نفس القيمة المحددة شهريًا طوال أجل القرض، وبهذه الطريقة تقوم بسداد أصل الدين والفائدة مع كل دفعة. وُضعت الصيغ والحاسبات أعلاه بافتراض أنك تريد هذا النوع من الجدول الزمني للسداد. "أقساط القروض "ذات الفائدة فقط" توفر لك أقساط أولية أقل خلال الفترة المحددة "للفائدة فقط"، لأنك تقوم بسداد الفائدة فقط، وليس القيمة الكلية التي قمت باقتراضها. بعد استنفاذ فترة الفائدة فقط، سوف ترتفع قيمة أقساط القرض بشكل كبير، لأنك سوف تبدأ في سداد أصل الدين بالإضافة إلى الفائدة. سوف يكلفك هذا قدر أكبر من الأموال على المدى البعيد. إضافة قسط جديد للقرض سوف يقلل من القيمة الكلية للأموال التي سوف يكلفك القرض إياها على المدى البعيد، لأن بذلك تقلل من معدل الفائدة التراكمية. كلما فعلت هذا في وقت مبكر، كلما استطعت توفير قدر أكبر من المال.  على النحو الآخر، سداد قيمة أقل من القسط الشهري الذي تم حسابه أعلاه سوف ينتج عنه سداد قيمة أكبر من المال على المدى البعيد. يرجى ملاحظة أن بعض القروض تتميز بحد أدنى للقسط الشهري، وسوف يترتب عليها رسوم إضافية في حالة عجزت عن الالتزام بها.

english_section_name: Understanding How Loans Work


summary: تحدّث مع طبيبك. اشتر الأدوية التي يصفها الطبيب. تناول الأدوية بانتظام. لا تتوقف عن تناول الأدوية إلّا إن وافق الطبيب على ذلك. امتلك توقعات معقولة. ادمج الأدوية مع برنامج غذائي وبرنامج تدريبات رياضية يوافق عليه الطبيب.

document: الطبيب هو الشخص الوحيد القادر على تشخيص حالة القصور الدرقي. تحدث مع طبيبك حول أي أعراض تخص حالة القصور الدرقي وسيقوم بفحصك. قد يصف الطبيب أقل جرعة مطلوبة من أدوية القصور الدرقي لعلاجك. قد لا تحتاج إلى علاجات طبية على الإطلاق، ويعتمد ذلك على حالتك حسب تشخيص الطبيب. سيصف الطبيب بعض الأدوية لحالتك، عادة ما يكون Levothyroxine لمساعدتك على التحكم بالحالة المرضية. أحضر الدواء من أي صيدلية قريبة لك لتبدأ رحلة العلاج. اسأل الطبيب أو الصيدلي عن أي شيء يتعلّق بالعلاجات التي تتلقاها. تناول الأدوية في نفس الوقت كل يوم حتى لا تغفل عن ذلك. إن كنت تتناول أدوية أو مكملات غذائية أخرى، تناول أدوية القصور الدرقي أولا لتجنّب تعارض الأدوية مع بعضها.  يفضّل تناول أدوية القصور الدرقي قبل تناول أي طعام وقبل تناول أي دواء آخر بمدة ساعة.  انتظر لفترة 4 ساعات بعد تناول أدوية القصور الدرقي ثم تناول أي أقراص أخرى كالمكملات الغذائية أو الفيتامينات وغير ذلك. تناول أدويتك بانتظام حتى إن كنت تشعر بزوال الأعراض لحين التحدث مع طبيبك مجدّدًا. يحتاج معظم الأشخاص الذين يعانون من حالة القصور الدرقي إلى تناول الأدوية طوال حياتهم. يؤدي تناول أدوية القصور الدرقي، مثل Levothyroxine، إلى خسارة كمية قليلة من الوزن الزائد. يمثل هذا الوزن المفقود الماء والملح الزائدين بالجسم. لا تتوقع أن يختفي الوزن بين ليلة وضحاها. يضطر معظم الأشخاص لبذل جهد كبير لخسارة الوزن الإضافي، حتى بعد تشخيص حالة القصور الدرقي. قد تمتلك بعض الوزن الإضافي الذي لا يخص حالة القصور الدرقي في بعض الحالات. يؤدي اتباع الحمية الغذائية والتدريبات الرياضية كما هو موضح بالأعلى إلى مساعدتك على خسارة هذا الوزن. إن كنت تتناول الأدوية، أفضل طريقة لخسارة الوزن في حالة القصور الدرقي هي دمج تناول الأدوية مع خطة صحية للتدريبات الرياضية وحمية غذائية صحية. ناقش خطة التمارين الرياضية الهوائية مع طبيبك أولا قبل البدء. اتبع نفس قواعد الحمية الغذائية والتدريبات الرياضية لخسارة الوزن حتى إن لم تكن تتناول أدوية لحالة القصور الدرقي.

english_section_name: Losing Weight through Medication, Diet and Exercise

summary: تحدّث مع طبيبك. ابدأ بتنفيذ تطلّعاتك. تناول وجبات صحيّة بانتظام. تجنّب الأطعمة غير الصحية. قلل من كمية الصوديوم في طعامك. اشرب كمية كبيرة من الماء. تناول مغذّيات على شكل مكملات غذائية. واظب على استخدام الحمام. مارس التمارين الرياضية. مارس تمارين القوة.

document: قد لا تحتاج إلى علاجات طبية للقصور الدرقي، ويعتمد ذلك علة تشخيص الطبيب. إن كانت هذه هي الحالة، تحدث مع طبيبك حول أفضل طريقة لخسارة الوزن قبل البدء بنظام غذائي وبرنامج تدريبات رياضية. على الرغم من أن الحمية الغذائية والتمارين الرياضية أمران مهمان للصحة بشكل عام، إلا أنه من المهم سؤال طبيبك عن أفضل طريقة لخسارة الوزن الزائد. بعد التحدث مع الطبيب حول علاج حالة القصور الدرقي، ابدأ بتنفيذ خطة خسارة الوزن من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية. من المهم عدم توقّع خسارة الكثير من الوزن في وقت قصير.  لا تتوقع أن يختفي الوزن بين ليلة وضحاها. يضطر معظم الأشخاص لبذل جهد كبير لخسارة الوزن الإضافي، حتى بعد تشخيص حالة القصور الدرقي. خسارة الوزن تدريجيًا أفضل طريقة للحفاظ على وزنك على المدى البعيد. هناك بعض الأشخاص الذين لا يخسرون الوزن الذي اكتسبوه على الإطلاق. إن لاحظت أنك لا تخسر الوزن، جرّب تعديل نظامك الغذائي وتدريباتك الرياضية للمساعدة على خسارة هذا الوزن الإضافي. يساعدك ذلك على خسارة الوزن المكتسب بسبب حالة القصور الدرقي التي تعاني منها، وأيضًا خسارة الوزن المكتسب بسبب العادات الغذائية الخاطئة وعدم ممارسة التمارين الرياضية. الأطعمة التي تحتوي على كمية متوسطة من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، ومستوى منخفض من الصوديوم مثلًا أفضل أطعمة لهذه الحالة المرضية ولصحتك بشكل عام.  التزم بنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية من المغذيات المفيدة كل يوم، مما سيؤدي أيضًا إلى خسارة الوزن الذي اكتسبته لأسباب غير حالة القصور الدرقي.  تناول البروتينات الصافية كالدجاج، ولحم الخاصرة، والادامامي مع معظم وجباتك حيث سيؤدي ذلك إلى تعزيز عملية الأيض ويساعدك على حرق مزيد من السعرات الحرارية. سيساعد ذلك أيضًا على حرق الدهون التي تساهم بوزن جسمك الزائد. تناول الحبوب الكاملة كالقمح الكامل والشوفان والكينوا عوضًا عن تناول مثيلاتها المليئة بالنشا كالخبز مثلًا. إن كنت تحاول خسارة الوزن، من المهم جدا تجنّب الأطعمة غير الصحية والأطعمة الضارة التي يحتوي معظمها على كمية كبيرة من الصوديوم. لن تساعدك رقائق البطاطس أو الناتشوز أو البيتزا أو البرجر أو الكعك، أو المثلجات على خسارة الوزن أو الماء والصوديوم الموجودين بالجسم. ابتعد عن الكربوهيدرات المعتمدة على النشا كالخبز والبسكويت والمعكرونة والأرز وحبوب الإفطار والأطعمة المخبوزة. يساعدك الابتعاد عن هذه الأطعمة أيضًا على خسارة الوزن. بما أن أغلب الوزن المكتسب في حالة القصور الدرقي سببه هو زيادة نسبة الملح والماء في الجسم، قلل أكبر كمية ممكنة من الصوديوم في غذائك. يؤدي تناول كمية إضافية من الصوديوم إلى تجمّع الماء بالجسم، مما يزيد من ثقل جسمك.  لا تستهلك أكثر من 500 مجم من الصوديوم كل يوم.  تجنّب الأطعمة الغنية بالصوديوم. تحتوي الأطعمة المعالجة والمحضّرة مثلاً على كميات كبيرة من الصوديوم.  أحد الوسائل الأخرى لتقليل الصوديوم في جسمك هي تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز والبرقوق والبرتقال والبطاطا الحلوة والبنجر. أفضل طريقة لخسارة وزن الماء الإضافي هي الحفاظ على نسبة الماء بالجسم. يساعدك شرب كمية كبيرة من الماء خلال اليوم في الحفاظ على نسبة الماء بجسمك ويمنع الجسم من تخزين الماء الإضافي. تجنّب المشروبات الغنية بالسكّر، وخصوصًا المشروبات الغازية والعصائر المعالجة. هناك بعض الأشخاص الذين لا يحتاجون إلى علاجات دوائية لحالة القصور الدرقي على الرغم من ظهور أعراض المرض عليهم بسبب تسجيلهم لدرجة نشاط معتدلة للغدة الدرقية. في هذه الحالة، يؤدي تناول مكملات غذائية مثل السيلينيوم وإضافة التمارين الرياضية ونظام غذائي صحي إلى مساعدة الشخص على خسارة الوزن. تساعد المواظبة على استخدام الحمام أيضًا في التخلص من الصوديوم والماء الإضافيين من الجسم.  سيؤدي ذلك بالتبعية إلى خسارة الوزن والمحافظة على صحتك بشكل عام.  تحتاج إلى الألياف لمساعدتك على استخدام الحمام باستمرار والتخلّص من الملح والماء. ليكن هدفك هو استهلاك 35-40 مجم من الألياف من مصادر ذائبة وغير ذائبة.  الألياف الذائبة موجودة في أطعمة مثل الشوفان، والبقوليات، والتفاح، والجوافة، والكتّان. يمكنك الحصول على الألياف غير الذائبة من أطعمة مثل القمح والأرز البني. تحتوي خضراوات مثل البروكولي والقرع والجزر والكالي على ألياف غير ذائبة أيضًا.  تساعد التدريبات الرياضية المنتظمة أيضًا في ذلك لأنها تضغط باستمرار على أمعائك وتدفعها إلى الحركة. تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الهوائية إلى خسارة الوزن والحفاظ على الصحة. ناقش خطة التمارين الرياضية الهوائية مع طبيبك أولا قبل البدء.  خطّط للمشي 10000 خطوة كل يوم، مما يعني المشي لمسافة 8 كم كل يوم.  يمكن استخدام عدّاد مشي للتأكد من مشي خطوات كافية كل يوم. يمكنك ممارسة أي نوع من أنواع التمارين الهوائية لخسارة الوزن وتحسين صحتك بشكل عام. إلى جانب المشي، فكّر أيضًا بالجري، والسباحة، والتجديف، وركوب الدراجة الهوائية. إضافة إلى التمارين الهوائية، يمكن لتمارين القوة مساعدتك أيضًا في خسارة الوزن. تساعد هذه التمارين على بناء عضلات تحرق الدهون وتعزيز صحتك بشكل عام. قبل البدء بأي برنامج تمارين قوة، استشر طبيبك ومدرّب رياضي لإعداد خطة تدرّب تناسب قدراتك واحتياجاتك.

english_section_name: Losing Weight through Diet and Exercise

summary: اعرف الأعراض. تحدّث مع طبيبك. اعرف الحقائق المتعلّقة بالقصور الدرقي واكتساب الوزن.

document: تُصاحب حالة القصور الدرقي العديد من الأعراض ابتداءً من اكتساب الوزن وحتى جفاف البشرة. قد تظهر هذه الأعراض فجأة، أو أنها قد تسوء تدريجيًا، كحالة اكتساب الوزن مثلًا.   تتضمّن أعراض القصور الدرقي ما يلي: اكتساب غير متوقّع للوزن، وإرهاق، وزيادة الحساسية تجاه البرد، وإمساك، وجفاف البشرة، وامتلاء الوجه، وألم العضلات، وتورّم المفاصل، وترقّق الشعر، وانخفاض معدّل ضربات القلب، والاكتئاب، وغزارة الدورة الشهرية أو عدم انتظامها.  تختلف الأعراض من شخص لآخر، وقد تؤثر على أي شخص ابتداءً من الأطفال الرضّع وحتى البالغين.  تكون حالة القصور الدرقي أكثر شيوعًا لدى النساء والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50. الطريقة الوحيدة للتأكد من إصابتك بالقصور الدرقي وتسبب الحالة بزيادة وزنك هي زيارة الطبيب. سيقوم الطبيب بتشخيص الحالة وتطوير خطة علاجية لحالتك. سيزيد سوء أعراض حالة القصور الدرقي مع مرور الوقت إن أهملتها ولم تعالجها. سبب اكتساب الوزن معقّد للغاية وقد لا يتعلّق بالقصور الدرقي دائمًا. تساعدك معرفة الحقائق الأساسية حول المرض واكتساب الوزن في تخطيط نظام غذائي ونظام تدريبات، وحتى نظام علاجي، بنجاح لحالتك.  تتعلّق معظم حالات اكتساب الوزن في حالة القصور الدرقي بزيادة الملح والماء في الجسم. قد تؤدي عادات النشاط وتناول الطعام الخاصة بك أيضًا إلى اكتساب مزيد من الوزن. يمكنك التخلّص من هذه العوامل الإضافية وبالتالي الوزن الإضافي عن طريق مراقبة نظامك الغذائي وتدريباتك الرياضية. نادرًا ما تتسبب حالة القصور الدرقي باكتساب كبير للوزن. تترافق الحالة عادة مع اكتساب 2.2-8 كجم من الوزن فقط. إن وجدت أنك اكتسبت وزن أكثر من ذلك، فسبب ذلك على الأرجح هو طريقة تناولك للطعام وعدم ممارسة التمارين الرياضية.  إن كان اكتساب الوزن هو العرض الوحيد للقصور الدرقي، فاحتمال اكتساب الوزن بسبب المرض يكون أقل في هذه الحالة.

english_section_name: Knowing about Hypothyroidism and Weight Gain


summary: خطط للكتابة. حدد وقت الكتابة بدقة. قلل من الحشو. وضع العلاقات بين الدعاوى والأدلة التي تسوقها. اترك وقتًا للمراجعة.

document: قد لا يكون أمامك لكتابة المقال سوى بضع ساعات، لكن امنح نفسك بضع دقائق في البداية حتى تضع خطة سريعة لتنجز العمل بأفضل شكل ممكن.  اقرأ المطلوب جيدًا. إذا طُلب منك أن تتخذ وجهة نظر في الموضوع فافعل. إذا طلب منك تقييم الأسباب التي أدت إلى الحملة الفرنسية، فلا تجعل مقالك مجرد ذكر لوقائعها.  ارسم خريطة أفكار. لن تجد على الأرجح وقتًا لوضع إطار مكتمل، لكن إذا كان لديك فكرة عن النقاط التي ستتناولها وعلاقة بعضها ببعض، فسيسهل عليك بناء صلب المقال. إذا تعسر عليك ربط الأفكار ببعضها، فتلك علامة على أنك بحاجة لمزيد من التفكير في الموضوع قبل أن تبدأ الكتابة.  حدد حجتك. فور أن تخط بعض الأفكار الرئيسية، انظر فيما تريد أن تقوله عنها؛ فحتى المقالات المضغوطة بوقت لا بد لها من حجة أو أطروحة توحدها. إذا كان عليك أن تتناول أكثر من مسألة بحثية في وقت معين، فاحرص على أن تترك الوقت الكافي للكتابة عن كل منها، واحرص كذلك على أن تعرف الدرجة المخصصة لكل جزء.  على سبيل المثال: لا تقضِ في مقال من ثلاث فقرات عليه 20% من الدرجة نفس الوقت الذي ستقضيه في مقال من صفحتين عليه 60%. إذا أحسست بأن أحد الأسئلة البحثية أصعب عليك من غيره، فقد يكون من الأفضل أن تبدأ به وتتخلص من همه وأنت لا تزال نشيطًا. كثيرًا ما يبدأ الطلاب في تناول أفكارهم بعد أن يكتبوا فقرة كاملة عبارة عن تعميمات لا معنى لها. من المهم بالذات في المقالات المحددة بوقت أن تدخل مباشرة في مناقشة حجتك والأدلة عليها ولا تطيل في المقدمة فتجد الوقت المتاح للباقي أضيق.  إذا رأيت أن مقدمتك تبدأ بفكرة عامة جدًا وغير محددة مثل: "الحملة الفرنسية حدث تاريخي من الأحداث التاريخية المهمة التي حدثت في مصر والتي يتناولها الباحثون والمؤرخون باهتمام"، فاحذف مثل ذلك الحشو. لا تضع في المقال محدود الوقت ما لا يخدم النقاش حول حجتك. إذا كنت تناقش أسباب الحملة الفرنسية، فلا تقفز إلى طفولة نابليون أو الخبز الفرنسي أو تاريخ العملات في مصر. من المشاكل الشائعة في المقالات (بالذات المكتوبة تحت ضغط) أن يكتب الطالب الأدلة دون أن يوضح كيف تدعم فكرته. اتبع أسلوب ذكر الدعوى ثم الدليل ثم الشرح، وذلك في كل فقرة.   الدعوى: هي الحجة الرئيسية في الفقرة. في العادة تكون في أول جملة.  الدليل: هو المعلومة التي تدعم أو تثبت الدعوى.  الشرح: هو ما يربط بين الدعوى والدليل ويوضح كيف يؤكد الدليل ما تقول. إذا لم ينسجم جزء من الفقرة مع هذه العناصر، فهذا دليل على أن الأفضل حذفه. حتى إذا كان الوقت ضيقًا، عليك ترك بعض الوقت لمراجعة الأخطاء اللغوية والإملائية وكذلك إعادة قراءة المقال كله.  هل يوضح المقال فعلًا الحجة الرئيسية لأطروحتك ويدعهما؟ أحيانًا تتطور أفكارك أو تتغير أثناء الكتابة. عند ذلك عد وعدل أطروحتك بما يتفق. هل تنساب الفقرات منطقيًا فيما بينها؟ لا يُحكم على المقالات محدودة الوقت بنفس معايير المقالات العادية، لكن لا يزال ينبغي أن يستطيع القارئ تتبع حجتك منطقيًا على طول المقال دون أن يشعر بأنه تائه أو يتقافز بين أفكار شتى. هل بالخاتمة تلخيص جيد لحجتك؟ لا تترك المقال معلقًا دون ربط أفكاره في خاتمة؛ فحتى لو كانت موجزة، فستعطي القارئ إحساسًا بالاكتمال.

english_section_name: Writing a Timed Essay

summary: حدد وقتًا للانتهاء من المقال. اكتب مقدمة مشوقة. اكتب صلب المقال. كن واضحًا قدر ما تستطيع. اسمح لنفسك بـ"الكتابة الحرة" بهدف حسن استخدام الوقت. اكتب الخاتمة. راجع مقالك فكريًا ولغويًا.

document: سيساعدك تحديد الوقت على كتابة المقال بشكل أسرع لأنه يجعلك أمام جدول يجب الالتزام به. هيئ بيئة خالية من مشتتات الانتباه حتى تكتب بحرية في الوقت المخصص للمقال.  لن يعطلك عن الانتهاء من المقال شيء مثل اللهو على الإنترنت أو مشاهدة قناتك المفضلة لثمان ساعات متواصلة! أطفئ التلفاز واجعل الهاتف على وضع الصامت وسجل الخروج من مواقع التواصل الاجتماعي. احرص على أن يكون حولك كل ما تحتاجه للكتابة حتى لا تقطع تركيزك بالقيام بين الفينة والأخرى لإحضار كتاب أو وريقة أو قطعة حلوى في الوقت المخصص. المقدمة – من اسمها – هي مدخل القارئ إلى المقال حيث تشرح له ما تريد قوله فيه؛ لهذا يجدر بها أن تكون جذابة تشد الانتباه وتشوق القارئ إلى مطالعة بقية المقال.  أهم جزء في المقدمة هي حجتك أو أطروحتك. ذلك لأنها تخبر القارئ بما تريد إيصاله من خلال المقال.  اكتب في البداية "الطُعم" الذي ستصطاد به اهتمام القارئ ثم قدم إليه حجتك بالاستعانة بعدد من المعلومات محبوكة في أسلوب سردي. اختم بتوضيح كيف ستشرح أفكارك.  يمكن للطعم أن يكون مثلًا: "قيل إن المملوك المدرب على القتال يساوي وحده ثلاثين محاربًا، فكيف لجنودهم أن يلقوا تلك الهزيمة الثقيلة على يد الفرنسيين؟" من المفيد أحيانًا أن تكتب المقدمة بعد كتابة صلب المقال حتى يتضح لك المدخل المناسب للموضوع وكيفية التمهيد لحججك.  كقاعدة عامة: لا تتجاوز بالمقدمة عُشر الطول الكلي للمقال. إذا كان المقال من 5 صفحات، فلا تطل بالمقدمة عن فقرة واحدة. يحتوي صلب المقال على النقاط الأساسية التي تدعم جهة حجتك أو أطروحتك. إذا تناولت نقطتين أو ثلاث بالتحليل فسيصبح المقال أكثر قوة وأكبر حجمًا.  اختر نقطتين أو ثلاث تساعدك على توضيح حجتك أو أطروحتك. إذا أقللت فلن يكون لأدلتك الثقل المطلوب، وإذا أكثرت فلن تستطيع إعطاء النقاط حقها من التحليل.  أوجز في عرض الأدلة الداعمة. لا تستطرد في شرح نقاط فرعية تضيع من وقتك الثمين. ادعم النقاط الأساسية بالأدلة التي جمعتها في بحثك واحرص على شرح الكيفية التي تدعم بها هذه الأدلة دعواك.  إذا لم تكن وصلت للحجم المطلوب فاختر نقطة أساسية وابحث فيها أكثر كي تزيد من حجم التحليل الخاص بها. إذا كنت تريد الانتهاء بسرعة فسيساعدك أن تصوغ جملًا سهلة بسيطة التركيب اللغوي. كذلك سيقلل ذلك من الرطانة والحذلقة الملتوية في المقال. تجنب البهرجة اللغوية. إذا كانت جملك طويلة بأساليب معقدة لا تخدم الحجج فكريًا فستضيع وقتًا كان الأولى أن تستخدمه في توضيح ومراجعة المقال. أسهل عليك أن تكتب مسودة ثم تنقحها من أن تكتب المقال من لا شيء. إذا كتبت بشكل حر، فسيكون معك نصًا تستطيع تشكيله للوصول إلى البناء النهائي للمقال أثناء المراجعة. يمكن للكتابة الحرة كذلك أن تساعدك على تخطي قفلة الكتابة وصعوبة إيجاد الأفكار وحين لا تعرف كيف تعبر عما تريد قوله. إذا راوغتك الألفاظ، فاكتب أفضل ما تستطيع ثم عد إليه لاحقًا. كما في المقدمة، سميت الخاتمة بذلك لأنها تلملم أطراف المقال وتختم أفكاره. تعطي الخاتمة القارئ ملخصًا للحجة الأساسية وتترك لديه انطباعًا قويًا عن المقال.  يحسن أن تكون الخاتمة قصيرة نسبيًا بحيث لا تتعدى 5-10% من طول المقال. لا تكتف في الخاتمة بإعادة ذكر الأطروحة والأدلة التي بنيت عليها، بل يمكنك مثلًا أن توضح حدود نطاق بحثك أو أن تقترح مواطن الحاجة إلى بحوث إضافية أو أن تلقي الضوء على تطبيق أوسع لبحثك. كما جذبت القارئ بالمقدمة، أنهِ الخاتمة بجملة تترك لديه انطباعًا قويًا يدوم. لن يكون أي مقال جيدًا طالما كانت به أخطاء. تضمن المراجعة والتنقيح ألا يحتوي المقال على أخطاء جلية وتساعد على أن يترك المقال انطباعًا جيدًا لدى القارئ.  أعد قراءة المقال كله. تأكد من أن وجهة نظرك ثابتة على مدار المقال. إذا وجدت أفكارك قد اختلفت، فعد وعدل أطروحتك. احرص على أن تتعاضد الفقرات فكريًا لا أن تصبح مشتتة. استعن بالأساليب الانتقالية وبجمل قوية أوائل الفقرات حتى تتضح العلاقة بينها. التدقيق اللغوي والإملائي أسهل أنواع المراجعة ولن يسامحك القارئ بسهولة على الخطأ فيها.

english_section_name: Writing an Untimed Essay

summary: ضع الخطة. حدد المسألة البحثية للمقال. بلْوِر الأفكار والنقاط التي تشكل حجتك أو أطروحتك. ابحث في موضوع المقال. ضع إطار المقال.

document: قدّر الوقت المتاح لكتابة المقال وضع خطتك بناءً على ذلك. سيساعدك ذلك على تحديد الوقت الذي ستقضيه في كل مرحلة من عملية الكتابة وعلى ألا تنحرف عن المهمة التي بين يديك.  كن أمينًا مع نفسك في تحديد نقاط قوتك وضعفك أثناء وضع الخطة. على سبيل المثال: إذا كنت تجيد البحث لكنك بطيء في التحرير والتنقيح، فاجعل للبحث وقتًا أقل وللتحرير وقتًا أطول. احرص على وضع فترات راحة حتى تجدد نشاطك الذهني وتشحن طاقتك. يمكن مثلًا أن تضع خطة يوم واحد كالآتي: 8:00 – 9:30 – حدد المسألة البحثية للمقال والنقاط التي ستتناولها. 9:30 – 9:45 – استراحة قصيرة. 10:00 – 12:00 – قم بالبحث. 12:00 – 13:00 – ضع هيكل المقال. 13:00 – 14:00 – تناول وجبة خفيفة. 14:00 – 19:00 – اكتب المقال. 19:00 – 20:00 – تناول طعامك. 20:00 – 22:30 – راجع ونقّح مقالك. 22:30 – 23:00 – اطبع المقال وأعده للتسليم. قد تكون على علم بالموضوع الذي حدده لك أستاذك، لكن حتى لو لم يكن محددًا، عليك أولًا أن تتأمل في المسألة المحورية للمقال وكيفية معالجتها ومناقشتها. يساعد هذا العصف الذهني المبدئي على فتح الأبواب المناسبة للبحث وعلى سرعة وسلاسة عملية الكتابة.  احرص على أن تفهم المطلوب من المقال جيدًا. إن سلمت مقالًا تلخيصيًا بينما المطلوب مقال تحليلي، فالأرجح أن النتيجة لن تسرك! إذا لم يكن الموضوع محددًا من قبل فاختر مجالًا يثير اهتمامك ثم حدد المبحث المناسب للمقال بعد ذلك. سيكون المقال على الأرجح أفضل إن كنت مهتمًا بما يتناوله. الحجة أو الأطروحة هي الفكرة التي تريد إثباتها من خلال المقال باستعمال الأدلة والتحليل. ستساعدك بلْوَرة الحجة على إنارة الطريق للبحث وتسريع عملية الكتابة.  إذا كنت قليل الخبرة بموضوع المقال، فقد يصعب عليك تكوين تلك الحجة، لكن لا يزال بإمكانك طرح فرضية ما ثم البحث لترى إن كانت الأدلة المتوفرة تدعم أم تدحض تلك الفرضية. من الوسائل المناسبة لتحديد موضوع المقال والحجة التي ستستخدمها هي أن تكتب: "أنا أدرس (اختر موضوعًا) لأني أريد أن أعرف (ما تريد معرفته) حتى أبين (هنا يأتي مكان ما سأناقشه)."  على سبيل المثال: " أنا أدرس تاريخ الحملة الفرنسية على مصر لأني أريد أن أعرف الأسلحة والعتاد الذي كان يستخدمه كل طرف حتى أبين مدى اعتماد الحروب في ذلك الوقت على تطور الأسلحة المستعملة."  ابحث في الحجج المضادة كي تقوي مقالك. سيكون عليك البحث بحكمة كي تجد الأدلة المتعلقة بالموضوع والتي ستشكل حجتك وتكون صلب مقالك. هناك مصادر عديدة للبحث مثل المجلات العلمية عبر الإنترنت وأرشيف الصحف والمصادر الأصلية التي تجدها في المكتبة.  بما أن الوقت المتاح محدود، ركز على مصدر أو اثنين للبحث. على سبيل المثال، استعن بالإنترنت والمكتبة لأنهما يعطيانك قدرًا واسعًا من مواد البحث.  احرص على الاستعانة بمصادر موثوق بها، كالمجلات التي تخضع للمراجعة والمواقع الحكومية والأكاديمية وكذلك الصحف والمجلات المهنية. لا تستعن بالمدونات الشخصية والمصادر واضحة الانحياز والمصادر من غير ذوي المهنة. يمكنك الاعتماد على ما تعرفه عن الموضوع مسبقًا لتسريع عملية البحث. ابحث عن مصدر موثوق يدعم ما تعرفه وضعه ضمن مصادرك.  يمكن للبحث المبدئي على الإنترنت أن يوجهك لمصادر في المكتبة من كتب أو مقالات علمية، كما يمكن أن يدلك على مصادر أخرى على الإنترنت مثل أرشيف الصحف أو مصادر بحثية أخرى. إذا استعنت بكتب فاخرج بالخلاصة منه سريعًا ثم انتقل إلى مصدر آخر. لكي تخرج بهذه الخلاصة، تصفح مقدمة الكتاب وخاتمته لتحدد الحجج الرئيسية التي يتناولها، ثم استعن ببعض التفاصيل من صلب الكتاب كأدلة في بحثك.  دون ملاحظاتك عن المصادر التي استعملتها. سيظهر ذلك أنك قمت بالبحث بالفعل ويعطي حق الذكر لمن نقل الأفكار لك، وهذا مهم بالذات فيما يخص الاقتباسات المباشرة كما يساعدك على ملء الهوامش وخانة المصادر دون الحاجة إلى استخراجها من أصولها. أنشئ للمقال إطارًا ستسترشد به أثناء الكتابة. إذا وضعته بنفس شكل المقال ثم ملأته بالأدلة، فستسهل على نفسك الكتابة وتسرع منها كما ستتضح أمامك النقاط التي تحتاج لبلورة أفضل.  اجعل الإطار كالمقال النهائي؛ أي له مقدمة وصلب وخاتمة. كلما فصّلت الإطار، أصبحت كتابة المقال أكثر سرعة وسلاسة. على سبيل المثال: بدلًا من أن تكتب فقرة بسيطة عن صلب الموضوع، فصّلها على شكل نقاط أو جمل تتناول الحجج والأدلة.

english_section_name: Doing the Prep Work for Your Essay


summary: عليك معرفة أن هناك أنواع مختلفة من السلطعون التي يمكن شرائها. احمل السلطعون الناسك بحذر وتحلّ بالصبر معه. اعلم بأن السلطعون تمر بعملية تساقط لهيكلها وتحتاج قشور إضافية. زود السلطعون بالأصداف الصخرية. زوده بنظام غذائي ثابت ومتنوع. كن على علم بما يحبه السلطعون من الفواكه والخضروات. العب معه. احترس لأن السلطعون قد يلدغك.

document: في الولايات المتحدة الأمريكية هناك ستة أنواع من السلطعون الناسك متوفرة للبيع، وجميعها من نوع الكوينوبيتا، والسلطعون الأرجواني يُعد أفضل هذه الأنواع للبدء به حيث أن باقي أنواع السلطعون رقيقة وتحتاج الكثير والكثير من العناية المكثفة. أشهر أنواع السلطعون هناك هي السلطعون الكاريبي والتي أيضا يُطلق عليها "PP" نسبة إلى السلطعون الأرجواني ولهذا، قد تظن، أنها كبيرة أرجوانية اللون، ووجد السلطعون الأرجوانية في جزر الكاريبي، وعندما ترى سلطعون ناسك في متجر سترى أحد هذه الأنواع، والأنواع الأخرى هي ما يسمى ب "البساط"، الفراولة (بيرلاتوس)، الاكوادوري، والكافيب، وفيولا أو الإندونيسية أو "الهندية". عندما تحصل لأول مرة على السلطعون الخاص بك ستستغرق وقت قليل في التكيف مع بيئتهم، وعند حصولك عليهم اتركهم ولأيام قليلة في الحوض الذي أحضرتهم فيه، وعندما تراهم توقفوا عن الانحناء داخل أصدافهم عند مرورك بجانبهم فأنتظر يوماً آخر وحاول الإمساك بأحدهم. دعه يستكشف يدك ويعتاد عليها. وعندما تأخذهم المنزل، سيمرن بفترة التخلص من التوتر وقد تستغرق أيام قليلة أو قد تمتد لمدة شهرين، وأثناء تلك الفترة، قُم بتغيير طعامهم وشرابهم بشكل منتظم ولا تحاول إزعاجهم، أحياناً وبعد الجهود الرائعة وحتى مع أفضل خبير سلطعون قد تستسلم السلطعون إلى جهد ما بعد الشراء وتموت. إذا قام السلطعون بالحفر داخل الدعامة لمدة أسبوعين فلا تقلق، وإذا لم تنبعث منه رائحة كريهة كالأسماك الميتة فإنه بخير، رجاءً عدم إزعاجه في ذلك الوقت، سيرغب في البقاء بمفرده وإذا أزعجه أحد سيموت، وفي لحظة معينة إذا أصبح هيكل السلطعون ضيقاً كالثعبان وهو يُسقط جلده فالسلطعون سيسقط هيكله الخارجي وسينمو غيره، فلا تأخذ الهيكل بعيداً عنه لأنه سيحتاج ان يتغذى عليه لكي يجعل هيكله الجديد أكثر صلابة. إذا مرض السلطعون الخاص بك فلا تفزع فقط احضر حوض منعزل وضعه في الخزانة مع كمية كافية من الدعامات حتى يستطيع أن ينغمر بها تماماً مع كمية وفيرة من الطعام والماء، وإذا تصرف وظهر عليه المرض فقد يكون على وشك فقدان هيكله، ويجب الاحتفاظ بهذا الحوض وبه كمية مناسبة من الرطوبة ودرجة الحرارة كما ذكرنا آنفاً. عندما ينمو السلطعون سيحتاج صدفة أكبر، من الضروري توافر العديد من الأصداف المماثلة لحجم السلطعون بجانبه في الحوض طول الوقت، وبالتناوب شهريا قُم بوضع أصداف غير مبعثرة مستبدلاً إياها بأنواع جديدة.  يُفضل السلطعون الأرجواني الأصداف ذات الفتحات الدائرية، ويفضلون ذات الفتحات الدائرية علي الفتحات البيضاوية، أما سلطعون الناسك الأكوادوري فيفضل النوع ذات الفتحات البيضاوية لأن لديهم جوف مُسطح. لا تشترى الأصداف الملونة أبداً، فعلى الرغم من مطالبة الشركات لشراء الأصداف الملونة، فإنها سهلة الكسر وإذا تغذى عليها السلطعون فهي سامة، وعند تقديمها فأن معظم السلطعون سيختارون الأصداف الطبيعة على الملونة، حتى وإن لم تكن بالحجم المناسب، راجع التحذيرات لمعلومات عن نوعية الأصداف الواجب تجنبها. السلطعون حيوان يعيش على الفضلات بطبيعته وستأكل أي شيء، فاحذر من الطعام التجاري حيث توجد به العديد من المواد الحافظة مثل كبريتات النحاس التي قد تؤذي صغير السلطعون، لا تطعهم أي طعام حار أو به توابل أو مواد حافظة.  يفضل السلطعون الأسماك الفضية والجمبري الطازج، والقريدس المجففة والمجمدة، وديدان الدم وغيرها من المأكولات البحرية ويمكنك شراء هذه المأكولات السمكية من متجر البقالة لديك. عند قيامك بالطبخ، ضع قطع اللحم والدجاج جانبا وغير المنقوعة بالماء المالح للشوي بلطف من أجل السلطعون وهم يحبون ايضاً اللحم النيء. إذا كان لديك أكثر من عشرين سلطعون فجرب الحصول على رؤوس الأسماك من السوق المحلي للأسماك، فهم يشعرون بالسعادة عند اطعامهم ذلك، ويمكنك وضع جميع السلطعون بحوض كبير ونظيف (واضح وبدون غطاء أو غطاء بفتحات كبيرة به) ثُم أسقط رؤوس الأسماك به واتركهم يأكلون لساعات قليلة، وقد لا ترغب في فعل ذلك دائماً لأن ستفوح الرائحة سيئة منه إلى حد ما ولكن سيحبك السلطعون لذلك. بعيداً عن تناول اللحوم فإنه يحب الفواكه والخضروات المختلفة، ومن بين أنواع السلطعون الأخرى (فهم يعيشون على الفضلات) وتذكر بقيامك بتغيير طعامهم وشرابهم كل يوم أو كل ليلة، ويُفضل السلطعون دفن طعامهم غير المأكول وقد يسبب ذلك العفونة والفوضى.   يحب السلطعون الناسك الفاكهة الطازجة كالأناناس والتفاح والكمثرى والعنب والكنتالوب والبطيخ والمانجو والبابايا والفراولة والموز وغيرهم، أغسل الفاكهة جيداً قبل تقطيعها لتجنب وجود أثار للمبيدات الحشرية. يهتاج السلطعون بسبب قشور جوز الهند. سيأكل السلطعون الناسك زبدة الفول السوداني الطبيعية في خبز من القمح المحمص والبيض المسلوق جيداً، وقشر البيض المسلوق، والفشار (بلا ملح ولا زبدة) . تجنب أي شيء من أنواع النباتات المشابهة للثوم (البصل والثوم وغيرها) . يُحب بعض أنواع السلطعون الناسك العناية، فعندما يستيقظون التقطهم خارج مأواهم برفق، ماذا يحبون أن يفعلوا؟ التسلق! دعهم يتسلقون سترتك وأنت تشاهد التلفاز أو تدربهم وهم يسيرون عبر يديك (كسلطعون الطاحون) ومن الضروري تجنب سقوطهم ولا يبقوا فترة طويلة خارج بيتهم بسبب احتياجهم للرطوبة. السقوط من ارتفاع شاهق يصل إلى ثلاثة أقدام قد يؤدي إلي موتهم، وخوفهم من السقوط هو سبب قرصهم للأشخاص، احتفظ بهم في موقع لا يتعرضون للسقوط منه فبالتالي لن تتعرض للقرص. عليك ان تتذكر احتياجهم للرطوبة، رطوبة المنزل النموذجي تبلغ فقط 40% درجة وحتى أقل من AC والحرارة، وعندما تتعرض خياشيم السلطعون للرطوبة المنخفضة فغنها تشعر بنفس ما نشعر به عندما تنقطع أنفاسنا لمدة طويلة. وهو لا يفعل ذلك إلا بعد شعوره بالخوف وقد يفعل ذلك أيضًا بلا سبب فكن مستعدًا، تشغيل مياه الصنبور علي السلطعون ليحرر قبضته منك قد يؤذيه وقد يؤدي إلى تشديد قبضته لمدة أطول وأكثر إحكامًا فرجاء توخى الكثير من الحذر عند الإمساك به، فيمكنك تجنب لدغاتهم عن طريق إمساكهم بإحكام فلا يضطر السلطعون إلى لدغك.

english_section_name: Caring for Your Crabs

summary: تأكد من اختيار الحجم المناسب للحوض. تأكد أن منزل السلطعون في المكان المناسب للرطوبة. تأكد من وجود درجة الحرارة المناسبة بالحوض. احصل على الدعامة وهو طبقة من المادة الخام التي تضعها على أرضية الحوض. حافظ على نظافة الدعامة. احصل على الالعاب المتحركة، فالسلطعون الناسك يُحب التسلق! زود السلطعون الخاص بك بمكان للتخفي، يريد السلطعون الناسك، كباقي الحيوانات، مكان يشعر فيه بالأمان ويستطيع التخفي به عند تعرض حياته للخطر. أضف بعض النباتات الحية للحوض. زود السلطعون بالماء. تأكد من تعقيم المياه بالكلور.

document: مثلًا الحوض الذي يبلغ 38 إلى 75 لتر يُعد مناسبًا لعدد بين اثنين إلى أربعة من السلطعونات الناسكة. أما حوض الـ150 إلى 300 لتر يسع عشرة من السلطعون الصغير أو أربعة من الكبير، والسلطعون الناسك كائن اجتماعي يجب أن يكون مع كل واحد منهم على الأقل سلطعونًا آخر. البيئة المناسبة للسلطعون لا بد أن تكون في بيت يحفظ الرطبة لكن يسمح بوصول الهواء النقي، فحوض أسماك الزواحف مناسب لهذا الغرض ويمكنك تنظيف حوض قديم تتسرب منه المياه واستخدامه، ومرابي هذه الحيوانات المصنوعة من الأكريليك عمومًا تؤدي الغرض بصورة أفضل لأنها تقاوم الرطوبة ودرجة الحرارة المرتفعة بشكل أكثر كفاءة. يجب عليك شراء هايجرومتر (مقياس الرطوبة) للحفاظ على درجة رطوبة الحوض بشكل مناسب والتي تتراوح ما بين 75-85% نسبة رطوبة، ويتنفس السلطعون الناسك من خلال الخياشيم (القوية) ولا تستطيع التنفس إلا في وجود درجة رطوبة كافية بالجو، أي انخفاض في درجة الرطوبة عن 70% تتسبب بخنق السلطعون ما قد يؤدي إلى موته ببطء وبألم على مدار أسابيع أو شهور قليلة. إذا أردت ارتفاعًا طبيعيًا في درجة الرطوبة في الحوض عليك وضع طحالب طبيعية به لتزيد من درجة الرطوبة وتوفر في نفس الوقت طعامًا للسلطعون الناسك، ابحث عن طحالب مثل نوع طحالب فلوكر للزواحف أو اسأل البائع عن المناسب للسلطعون في متجر الحيوانات الأليفة، ويمكن استخدام الإسفنج لنفس الغرض وهو بدوره موجود بمتجر الحيوانات الأليفة، لكنه يتلوث بسرعة ويحتاج التغيير كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. السلطعون حيوان استوائي يتأقلم في درجات الحرارة المرتفعة، معدل درجة الحرارة الملائم يتراوح من 24 - 30 درجة مئوية. الضرر الناتج عن اختلال درجة الحرارة لا يمكن علاجه، ودرجات الحرارة المنخفضة تبطئ من أيض السلطعون وقد صُمم السخان الموجود أسفل الحوض خصيصاً ليناسب السلطعون ويُوضع فوق الحوض من الخلف كما يُعد وسيلة جيدة للحفاظ على رطوبة الحوض، ويمكن أن تتسبب البيئة غبر الملائمة في خمول السلطعون الخاص بك وفقدان الأطراف ومن الممكن أن يتسبب في الوفاة. يعتبر السكر المنضبط الذي يتخلل الرمال هو الشيء الوحيد الذي يجب استخدامه لأن الدرجات الأخرى منها قد تتسبب في جرح السلطعون والرمال المتحركة قد تؤذي الخياشيم. استخدم المياه المالحة التي تحتوي على مادة الكلور لتجفيف الرمال وصنع قلعة رملية ثابتة منها كما يمكنك استخدام ألياف جوز الهند المضغوطة (تُباع في الأرض أو الغابات) . قُم بتوسيع نسيج جوز الهند في نفس المياه المالحة التي أعطيتها للسلطعون لحمايته من العفن. والركائز التي لا يستطيع السلطعون الحفر فيها كأحواض الحصى أو رمال الكالسيوم (كتل ذات رائحة كريهة) فهذه الركائز غير مقبولة. ويجب أن تكون الركيزة الخاصة بك على الأقل من 3-5 مرات أضعاف ارتفاع أضخم سلطعون لديك، وأن يكون مادة يسهل الحفر من خلالها وبناء الكهوف بها لتقليل الضغط والاختباء وتساقط الجلد. تُفضل معظم أنواع السلطعون أن تدفن نفسها وان يتساقط قشرها في الطحالب الرطبة كزواحف فلكر ("وليست" طحالب زينة أو طحالب إسبانية!) الدعامة غير النظيفة ستؤدي إلى العفن الذي سيؤذي السلطعون وقم بتغيرها كل ستة أشهر، على الرغم من ذلك فعليك عمل فحص لترى إذا كان هناك نمو للعفن أو النمل أو الإصابة بالعفن وإذا رأيت شيء من هذا القبيل عليك تغيير الدعامة على الفور، ومن الجيد تنظيف فوري لأي من الروث أو الطعام الذي قام السلطعون بدفنه، ما عليك سوى تنظيف الدعامة عندما لا يتساقط قشر السلطعون الناسك (وهو السلطعون الذي يختبئ تحت الرمال ويمر بعملية إعادة نمو لهيكله الخارجي) لا تُحرك سلطعون أثناء تساقط قشره ابداً.  إذا أردت أن تتقدم أكثر فعليك تعقيم دعامة الرمال، ويمكن تعقيم الرمال في الفرن ثُم قُم بوضع الرمال في مقلاة تحميص (التي تستخدم لهذا الغرض فقط!) ثم قم بوضعها في الفرن، واضبط الحرارة علي درجة 250 علي مقياس فهرنهيت (وهو ما يعادل 120 درجة سيليزيوس) واتركها لمدة عشر ساعات. ومرة كل أسبوعين أو ثلاثة، قُم بغلي الأصداف والأطباق في الحوض الخاص بك في مقلاة من الماء المالح الغني بمادة الكلور، وبهذا فلن تنمو البكتريا والعفن. ثم اترك الأوعية والأصداف تبرد قبل وضعهم مرة أخري في "موطنهم". ففي الحياة البرية يتسلقون الأحجار الضخمة المعرضة للمد المنخفض للبحث عن الطعام، وأحياناً يُسمى "بسلطعون الأشجار" لأنهم يتسلقون الأشجار ليتغذوا على الحشرات والنباتات، وعلى الرغم من ذلك تجنب شراء الألعاب الملونة لأنها قد تكون ضارة بالسلطعون إذا تناولها، بعض أفكار الألعاب هي:  ألعاب التسلق. إعطائهم شيء ليتسلقوا من خلاله ضروري; فأخشاب الشويا أو جذوعها رائعة لهذا الغرض، فأخشاب الشويا ليست سامة وبها ثقوب يتمسك السلطعون بها، يمكنك وضعها جانب الحوض ولا تضعها بحيث تكون عالية ويصعب على السلطعون تسلقها وتؤدي شبكات الليغو والقنب نفس الغرض جيداً. الألعاب الطبيعية، فالأحجار الطبيعية والمحار البحرية التي تجمعها من الشاطئ أشياء رائعة يمكنك أن تبعثرها حول منزل السلطعون، أصداف البطلينوس تصنع أطباق طعام ممتازة، فقط عليك التأكد من غليهم في المياه التي وصلت درجة الغليان وبالتالي سيكون قد تم تعقيمها قبل وضعها في الحوض. الألعاب البلاستيكية: الالعاب البلاستيكية المصنوعة للزواحف مناسبة للسلطعون للتسلق والاختباء فقط تذكر استخدام غطاء للحوض حتى لا يتسلق السلطعون خارجه، وتأكد من عدم قيامهم بأكل البلاستيك وقم بإزالتهم على الفور! لا تستخدم أبداً زاحفات " أخشاب الصنوبر" لأن خشب الصنوبر يُثير السلطعون ويمكن ان يكون ساماً. يمكنك استخدام نصف هيكل جوز الهند والتي تُباع في المتاجر لصغار السلطعون، أو استخدم الأوعية، والأصداف الضخمة وغيرها وتأكد من أن السلطعون لن تتعثر وسيكون لديها القدرة على الخروج إذا أرادت. إضافتهم لأي حوض أمر رائع، وبالأخص النباتات مثل الخيزران (تأكد بأنها نبات الخيزران الحقيقي وليس خيزران الساندريانا وهو صلب كالخيزران)، فالنباتات صائدة الذباب ونباتات العنكبوت من بين النباتات الآمنة، وكن حذرًا أن سلطعون الناسك الخاص بك قد يلتوي كالأفعى حولهم، لذا فلا ضمان على وجود وقت لنمو النبات. جميع سلالات السلطعون تحتاج للماء الطازج والمالح، فعليك وضع طبقين مياه للسلطعون، ويحتاج إلى موازنة ملوحة الماء في هيكلهم؛ ويجب أن تكون الأطباق عميقة حتى لا تدخل المياه في هياكلهم (سي بيرلاتوس، السلطعون الملقب بالفراولة يحتاج أن يكون قادراً على غمس نفسه)، ولكن تأكد من قدرتهم على الخروج وأفضل طريقة لفعل هذا هو تزويدهم بمنطقة مياه جارية بحيث يكون أحد جوانبه ضحلة وسهلة التسلق والآخر عميق يمكنهم من خلاله الانغماس في المياه، قُم بتحديد منطقة بها صخور أو أي شيء يمكنهم تسلقه. والبلاستيك مادة زلقة ولن يتمكنوا من تسلقه.  إذا كان لديك أنواع سلطعون كبيرة وصغيرة معاً، يمكنك وضع أحجار صغيرة وإسفنج صغير طبيعي في أطباق المياه حتي تصبح عميقة بحيث تتسرب المياه داخل هيكل السلطعون الكبير، ولكن لن يتم إعاقة صغار السلطعون في أطباق المياه فتغرق. يمكنك شراء ملح لأحواض السمك للأسماك البحرية (وليست أسماك ماء عذب) من معظم متاجر الحيوانات الأليفة، ولا تستخدم الملح المُعد للاستهلاك البشري وذلك لأن عوامل مكافحة التكتل قد تضر بالسلطعون ومعظم أملاح السلطعون من ملح الطعام. ومياه السلطعون الناسكة الممتزجة مسبقاً لا تحتوي علي الملوحة الصحيحة، واستخدم منتجًا ذا علامة تجارية كملح المحيط الفوري وملح المحيطات وغيرها. الكلور والمعادن الثقيلة في معظم مياه الصنابير قد تقتل السلطعون مما يسبب في انغلاق الخياشيم (مسبباً اختناق نهائي) .تنقية المياه ستزيل أثار الكلور وليس الكلورامين، فاستخدام التعقيم عن طريق الكلور ضرورة إذا استخدمت مياه الصنبور. مكيف المياه السريع هو أفضل منتج للاستخدام ذي علامة تجارية جيدة. إذا كنت لا تريد تعقيم مياه الصنبور بمادة الكلور، فيمكنك استخدام مياه ينابيع بدلاً منها، ولكن تأكد من عدم إضافة أي شيء إلى الماء، مثل مياه الفلاتر التي تحتوي على كبريتات الماغنيسيوم " من أجل إضافة طعم" وهذا ليس جيداً للسلطعون.

english_section_name: Setting Up Your 'Crabitat'


summary: غطي جبهتكِ وأذنيكِ بالكامل لإطلالة كلاسيكية. أديري حاشية القبعة مرة واحدة لوضع لفافة دافئة حول الأذنين. ارفعي القبعة على رأسك. مشطي غرتك. اتركي شعرك منسدلًا. اجمعي شعرك في ذيل حصان منخفض. جربي وضع قبعة أكبر إذا كان شعرك مموجًا.

document: يجب أن تكون القبعة من الأمام فوق الحاجبين بقليل فحسب؛ اتركيها متدلية من الأعلى والخلف وادفعي غرتك تحت القبعة خاصة إذا كان الشعر دهنيًا أو ضعيفًا. سيساعد هذا في الحفاظ على الدفء والمظهر العصري إذا كنت تخططين للخروج في البرد لفترات طويلة، وستظل القبعة في الغالب منزلة وثابتة ويجب أن تغطي جبهتك وأذنيك وعنقك. يمكن أن تناسبك هذه الإطلالة بشكل خاص إذا تركت شعر غرتك منسدلًا تحت القبعة من الأمام. ضعي القبعة على جبهتكِ لإضفاء لمسة مرحة على الإطلالة اليومية. يمكن نصب بقية نسيج القبعة (وهذا لدى الرجال أكثر رواجًا من النساء) أو طيه قليلًا من الخلف، ويتضمن هذا الشكل – المسمى "بيتر بان" – وضع القبعة على ارتفاع بسيط على رأسك ويبعدها عن عنقك، وبالتالي ستغطي القبعة جزءًا من أذنيك فحسب، يناسب هذا الشكل الغرة المخفية والمكشوفة كليهما.   يمكن إحداث تأثير أكثر درامية باختيار قبعة تباين لون شعرك، أي قبعة فاتحة اللون للشعر الداكن وقبعة داكنة للشعر الفاتح. يمكن أن تكون القبعات أكثر ارتخاءً. إرخاء القبعة رائعٌ لإطلالة جذابة خالية من المسؤوليات؛ ضعي القبعة على رأسك وأرجعيها للخلف مع تركها متدلية ومتهدلة. ضعي قبعتك دون إحكام على مسافة أبعد من رأسك واتركي غرتك ظاهرة إذا أردت إطلالة أنيقة أكثر منها عصرية؛ اسحبي غرتك للجانب قليلًا لإضافة لمسة إغراء. يمكنك ترك غرتك منسدلة على حاجبيك إذا كانت قصيرة بما يكفي. ستفردها القبعة، لذا لن يناسبك هذا الشكل إذا كانت الغرة طويلة وستنزل على عينيك، كما أنه يبدو أفضل على الشعر الطويل منه على القصير أو المتوسط. أسهل ما تفعلينه بشعرك عند وضع القبعة هو تركه منسدلًا، فهذا يمنع ظهور أي كتل غريبة تحت نسيج القبعة ويمنح العنق والأذنين دفئًا إضافيًا من رياح الشتاء أو الخريف الباردة. يمكنك تضفير شعرك أو تركه منسدلًا، لكن إذا قررت جمعه فاحرصي أن يكون ذيل الحصان منخفضًا على رأسك أو جانبك لمنع تكون كتل مزعجة تحت القبعة. يسمح هذا بتغطية بعض الشعر أو كله دون أن يبدو متكتلًا أو مشعثًا. تناسب العديد من أشكال القبعات الشعر المموج كما الشعر الأملس بشرط اختيار القبعة الصحيحة.   جمع شعرك المموج وإنزال القبعة على جبهتك ثم ترك التموجات تخرج بجنون من الخلف سيبدو عصريًا. يمكنك كذلك سحب القبعة حتى ما بعد خط الفروة لإحداث تشابك جذاب بين التموجات وغرتك. جربي وضع عصابة تثبت شعرك على رأسك مع إنزال القبعة عليها إذا كنت تحاولين احتواء التموجات. لن تظهر العصابة ولا شعرك.

english_section_name: Wearing a Beanie for Girls

summary: ضع في اعتبارك الألوان المحايدة. اتركها دون إضافات. اتجه للأنواع الواسعة. تذكر أنه يمكن كسر أي قاعدة حسب المناسبة.

document: الألوان والنقوش الزاهية صبيانية قليلًا وستقلل أناقة إطلالتك بشدة، أما الأسود والأبيض والرمادي والبني أو النحاسي فهي الأفضل، والألوان المحايدة أوسع استخدامًا في العموم. اختر لونًا كلاسيكيًا إذا رغبت في الألوان المغايرة – كالأحمر أو الأزرق- واختر درجة من الأحجار الكريمة أو لونًا قاتمًا دون الاتجاه للدرجات الفاقعة. تجنب الأنواع ذات الكور أو الخرز أو السحابات إذ تبدو القبعة البسيطة كلاسيكية وأنيقة، لكن الأنواع ذات الزخارف أو الزينة أقل أناقة. ابحث عن زخارف بسيطة - كأزرار الزينة البنية- إذا أردت إضافة ما يزين القبعة. تضيق القبعات ذات الرباط المطاطي على الجبهة، والقبعات الضيقة أقل أناقة بجانب كونها غير مريحة وتترك خطًا أحمر على البشرة. يمكن أن تشكل قصة شعر الأسد أو استخدام قطع الزينة إضافات مرحة لإطلالتك للمناسبات العصرية - كمباريات كرة القدم الخارجية- فما يهم هو شعورك بالسعادة والارتياح لمظهرك.

english_section_name: Choosing a Beanie

summary: اختر قبعة بسيطة. نسق القبعة مع شعرك. ثبتها على رأسك. جرب أن تلفها لفة واحدة. جرب اللفة المزدوجة. جرب إطلالة محبي الجاز بوضع القبعة منتصبة في الهواء. جرب قبعة أكبر إذا لم يُفرَد شعرك جيدًا. تجاهل التقاليد.

document: تميل موضة الشباب إلى النمط الهادئ. قد يصعب اختيار الترتر والخرز والغرز الزخرفية قليلًا على الرجال لكونها غير مريحة، وربما تناسبك أنماط الغزل المختلفة لكن يجب أن تتناسب الألوان تناسبًا عكسيًا مع درجة تعقيد النمط، فكلما زاد تعقيد النمط وجب اختيار ألوان أهدأ.  اختر الألوان الفاقعة عند الصيد أو المشاركة في الأنشطة الشتوية التي تتطلب أن تكون مرئيًا بوضوح. اترك القبعة الفاقعة في البيت عند الخروج إلى مقهى أو موعد عاطفي فهذه الألوان عمومًا ملائمة للأغراض العملية أكثر من التأنق. تغدو بعض طرق ارتداء أغطية الرأس أفضل من غيرها حسب تصفيفة شعرك، اتركه يخرج من القبعة إذا كان مصففًا من الأمام.  احرص أن يظهر بعض شعرك إذا قضيت وقتًا كبيرًا في تصفيفه، لكن تذكر أن القبعة قد تشعثه إذا لم تكن تستخدم أي منتجات لتصفيفه أو تثبيته، لذا من المقبول تمامًا تغطية قمة الرأس بالقبعة بالكامل. ارتداء القبعة دون لف حوافها طريقة رائجة، وبشكل عام فإنك عند وضعها بهذه الطريقة ستجذبها لأسفل لتغطية الجبهة كليًا أو جزئيًا. هذه طريقة تقليدية لوضع القبعة: لف حافتها مرة واحدة لعمل حاشية بعرض 5-7,5 سم. هذا تمثيل طبيعي للقبعات الصوفية الثقيلة لكنه يناسب القبعات الخفيفة الواسعة أيضًا، وهذا الشكل يقلل حجم القبعة العام ويسمح بدخول بعض الهواء تحت القبعة. يزيد هذا النمط سمك الحاشية ويظهر المزيد من الشعر. ستضع القبعة على مسافة أكبر من مقدمة رأسك مما يسمح بظهور شعرك بوضوح. هذه الإطلالة أسهل على الرجال وقد تكون درامية قليلًا إذ ستقف كتلة النسيج على طرف رأسك وهي إطلالة مرحة ويافعة للغاية لذا قد تمثل خطوة خاطئة إذا كنت تستهدف المظهر الجدي أو المحترم. ستمكنك القبعة ذات الخامات الإضافية في القلنسوة من إدخال شعرك دون تركه مسطحًا وباهتًا إذا كان بطبيعته مموجًا أو كثيفًا على نحو خاص. يمكن كسر التقاليد بسهولة كما هو الأمر مع أي نصيحة تخص عالم الموضة؛ احرص فقط أن تتذكر مقاصدك، فإذا كنت تتأنق لمقابلة عمل أو موعد عاطفي ينصح أن تكون تقليديًا بشكل عام (يعتمد هذا على الموعد بالطبع).

english_section_name: Wearing a Beanie for Guys


summary: اختاري فاكهة الليتشي الطازجة. قومي بتقشير طرف الثمرة. اضغطي على القشرة أو قومي بإزالتها. أخرجي النواة. تناولي الفاكهة. قومي بتخزين الفاكهة الزائدة عن حاجتكِ.

document: ابحثي عن الثمرات المتماسكة بعض الشيء التي لا تهبط أو يسيل منها سائل عندما تضغطين عليها، كما أن ملمس الثمرة عندما يكون ناعمًا مع القليل من النتوءات الخفيفة وليست الكبيرة المتورمة فذلك يُعَد مؤشرًا جيدًا.   أما الثمرات الصلبة التي لم تنضج بعد فيمكن تناولها أيضًا لكن لن يكون مذاقها حلوًا مثل الناضجة، أما بالنسبة للثمرات المبتلة الطرية فتكون تخطت مرحلة النضج وليست طازجة وإما تكون متخمرة (يمكن أكلها ولها مذاق مختلف وقوي) أو متعفنة (أي فاسدة غير صالحة للأكل). وعندما تكون القشرةمكسورة أو يخرج منها سائل الفاكهة فعلى الأغلب تكون الثمرة قد تعفنت.  لدى كل نوع من أنواع ثمرة الليتشي لون مختلفة لكنها تصبح صفراء أو برتقالية أو حمراء عندما تصبح ناضجة. أما الثمرات البنية فغالبًا ما تكون فاسدة. أمسكي بساق الثمرة واجذبي القشرة الوردية أو الحمراء من أحد الطرفين، وسيظهر لكِ الجزء الأبيض الشفاف بعض الشيء وذلك هو الجزء الصالح للأكل في الثمرة. قد تحتاجي لتقشير الفاكهة فوق وعاء حتى يقع فيه السائل الذي يسيل من الثمرة.   إن تُرِكَت الليتشي لفترة فإن قشرتها تصبح صلبة وصعبة التقشير، فاستخدمي ظفركِ أو أسنانكِ أو سكين كي تُحدِثي شقًا في القشرة، كما أن نقع الفاكهة سيُسهِّل تقشيرها.   عندما تكون الثمرة من الداخل شفافة تمامًا أو لونها أصفر يميل إلى البني فذلك يعني أنها إما مختمرة أو فاسدة. لدى ثمرة الليتشي الناضجة قشرة ناعمة يمكن فصلها بسهولة عن قلب الثمرة، وهكذا بإمكانكِ الضغط على القشرة بعد فتحها فيخرج قلب الثمرة، أما إن لم تخرج فاقطعي القشرة إلى قطع صغيرة بأصابعكِ.  قشر فاكهة الليتشي غير صالح للأكل فألقي به في القمامة أو استخدميه كسماد. توجد نواة كبيرة في قلب الثمرة فاقسمي الثمرة من الداخل بإصبعكِ وأخرجي النواة البُنية اللامعة وتخلصي منها لأنها تُعد سامة إلى حد ما. لدى فاكهة الليتشي الطازجة طعمًا حلوًا ومقرمشًا وذي عصارة، كما أن له رائحة رائعة ومميزة يفقدها عندما يتم تعليبه، فاستمتعي بتناول الثمرة طازجة بعد تقشيرها أو استكملي قراءة المقال لتعرفي كيفية تناول فاكهة الليتشي بطرق مختلفة.  يوجد غشاء بني اللون داخل قلب الثمرة حيث كانت توجد النواة فتناولي ذلك الجزء بعد إزالة النواة مع باقي الثمرة لأن ذلك الجزء يضيف المزيد من القرمشة دون التأثير على نكهة الثمرة، أما إزالة ذلك الجزء فقد يجعلكِ تعصرين الثمرة دون قصد فتفقد الكثير من عصارتها اللذيذة. قومي بتغليف ثمرات الليتشي الزائدة عن حاجتكِ في مناشف ورقية جافة ثم ضعيها في كيس بلاستيكي أو علبة تتركي جزء من غطائها مفتوحًا ثم ضعيهم في الثلاجة. يمكنكِ الاحتفاظ بالفاكهة هكذا لمدة أسبوع بالرغم من أن القشرة قد تتحول للون البني وتصبح صلبة بعض الشيء، لكن إن تحولت بعض الثمرات للون الرمادي فألقي بها في القمامة لأنها فسدت.  إن كنتِ لن تستطيعي تناول جميع الثمرات خلال الأسبوع فضعيها دون تقشيرها في كيس محكم الغلق وقومي بتخزينها في المجمد. عندما ترغبين في تناول الليتشي المجمد فضعيه لحوالي 15 ثانية أسفل الماء الدافئ الجاري ثم قومي بتقشيرها وتناولها، فالليتشي المذابة جزئيًا لديها ملمس مثل العصير المثلج.

english_section_name: Eating Fresh Lychee

summary: أضيفي الليتشي إلى سلطة الفاكهة. قومي بحشو الليتشي. قومي بتزيين العصائر الطازجة به. اقطعي الليتشي لقطع صغيرة لتضعيه داخل الصلصات. اطهي الليتشي مع الأطعمة الساخنة.

document: تُعد إضافة فاكهة الليتشي إلى أطباق سلطة الفاكهة فكرة رائعة خاصةً في الصيف، لكن ضعي الليتشي في الدقيقة الأخيرة قبل التقديم لأنها تفقد عصارتها سريعًا بمجرد تقشيرها. قومي بتقشير ثمرات الليتشي بعناية وأزيلي النواة دون قطع اللحم، ثم اخلطي العسل مع المكسرات المطحونة والجبن الكريمي والزنجبيل، ثم اضغطي على الثمرة بلطف لتفتحيها بإصبعكِ وقومي بحشوها بالخليط الذي أعددته بملعقة صغيرة.  كما بإمكانكِ حشو الليتشي بأطعمة حادقة مثل الدجاج المقلي سريعًا.  احرصي على أن تكون جميع المكونات مفرومة جيدًا ثم قومي بوضع الليتشي المحشو في صينية وقومي بتحميره لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. ضعي ثمرتي ليتشي مقشرتين في عصا تنظيف الأسنان وضعيها فوق كأس العصير كعنصر تزيين، أو جربي مزجها مع بعض الفاكهة الأخرى لعمل عصير كوكتيل لذيذ. لدى الليتشي طعمًا حلوًا وقوامًا ناعمًا يضفي بُعدًا جريئًا للصلصات الحادقة والحارة، فجربي إعداد صلصة بسيطة من الأفوكادو والليتشي والبصل الأحمر تضعينها فوق مختلف الأطعمة. إن أردتِ عمل طبق الدجاج بالليتشي أو أي طبق حادق آخر فقومي بتحمير الليتشي في مقلاة لمدة دقيقتين قبل الانتهاء من طهي الوجبة، ويتناسب الليتشي جدًا مع الزنجبيل والقرفة والعسل.

english_section_name: Using Lychee in Recipes


summary: جهز مكان اللعب. اجمع اللاعبين. اشرح القواعد للاعبين. قم بعمل قرعة عشوائية. ابدؤوا اللعب.

document: ستحتاجون إلى منطقة صغيرة ومغلقة من المنزل للعب هذه اللعبة. تكون المنطقة مظلمة في العادة، ولكن لا مانع من اختيار منطقة مضاءة. يجدر بكم أيضًا إضافة مقعدين لجلوس اللاعبين عليهما، ولكنه شرط غير ضروري لبدء اللعبة.   ثمة بعض الأماكن التي يمكنك اختيارها للعب اللعبة، مثل: خزانة أو حمام أو غرفة الغسيل. إن أردت أن تكون الغرفة مظلمة طوال الوقت، فيمكنك إزالة مصابيح الإضاءة من الغرفة. تأكد من خلو المنطقة من أي عوائق قد تكون خطيرة خصوصًا إن قمت بإزالة المصابيح من الغرفة. إن أردت منع اللاعبين من معرفة الوقت المتبقي، فعليك إزالة الساعات من الغرفة بما في ذلك الهواتف وساعات اليد. يتم لعب هذه اللعبة عادة بعدد متساوٍ من الفتيان والفتيات، ولكن يمكن تبعًا لتفضيل اللاعبين تغيير هذه القاعدة. الشائع هو مجموعة من 10-14 شخصًا ولكن يمكن لعب اللعبة بستة لاعبين فقط.  يمكنك اللعب مع أصدقاء من المدرسة أو الحي أو زملاء المخيم إن كنت في مخيم. بعد تجهيز اللعبة وتجمع اللاعبين فعليك شرح قواعد اللعبة. هذه الخطوة مهمة بالذات لأنه توجد أنواع مختلفة من لعبة سبع دقائق في الجنة. تتضمن القواعد الآتي بشكل عام:   اختيار شخصين عشوائيًا. إرسال الشخصين المختارين إلى الغرفة وحدهما لمدة سبع دقائق مع إغلاق الباب. إخراج الشخصين المختارين من الغرفة بعد نهاية الدقائق السبعة. يمكنك أيضًا إنشاء قواعد خاصة أثناء اللعب، مثل: "يجب إطفاء أو تشغيل الأضواء" أو "لا يسمح بالساعات أو الهواتف في الغرفة". لتجنب شعور البعض بالضيق، يمكن وضع قاعدة مفادها أنه لا يمكن إجبار شخص على دخول الغرفة دون رغبته. القرعة هي الطريقة التي يتحدد بها كيفية اختيار الشخصين المرسلين إلى الغرفة ليقضيا الدقائق السبعة في الجنة سويًا. يمكنكم تدوير زجاجة لاختيار شخصين عشوائيًا أو سحب الأسماء من قبعة. إن أردتم ضمان إرسال فتى وفتاة في كل مرة إلى الغرفة، فيمكن تقسيم القرعة حسب الجنس.   إن أردتم تقسيم القرعة حسب الجنس، يمكن مثلًا تدوير الزجاجة مرة للفتيان وأخرى للفتيات، ويتم إرسال الشخصين الذين تشير إليهما الزجاجة إلى الغرفة. عند سحب الأسماء من قبعة أو حاوية، خصص حاوية للفتيات وأخرى للفتيان، واختر اسمًا من كل حاوية. في كل دور من اللعبة يجلس شخصان في الغرفة لمدة سبع دقائق. يمكنكم الاستمرار في اللعبة لأي عدد من الأدوار. يمكنكم أيضًا ممارسة أنشطة أخرى، مثل: ألعاب الطاولة أو البطاقات، لتسلية اللاعبين الآخرين أثناء انتظار إنهاء الشخصين لوقتهما في الغرفة.   يمكن استخدام مؤقت ذي منبه لإضفاء حس درامي على اللعبة، كما يساعد في الانتباه للوقت (مدة السبع دقائق). عند نفاد الوقت عليكم الطرق على الباب ثم إخبار الشخصين أنه قد حان الوقت لخروجهما، واختيار لاعبين آخرين. يمكنكم تنفيذ عملية "الهجوم المفاجئ" في نهاية السبع دقائق، وذلك بفتح الباب فجأة عند انتهاء الوقت ومشاهدة ما يحدث بداخل الغرفة.

english_section_name: Playing the Game

summary: استجمع أفكارك. تحدث بوضوح عن مشاعرك. اختلق عذرًا. اقترح نشاطًا آخر بدلًا من اللعبة.

document: امنح نفسك برهة من الراحة وخذ نفسًا عميقًا وهادئًا. في المواقف التي تتعرض فيها لضغط الزملاء، قد تخرج انفعالاتك ومشاعرك عن السيطرة وتجعلك تقول أو تفعل أشياء لا تعنيها. تمهل لبرهة لتفادي أي ردود فعل متهورة ومن ثم فهم نفسك والتحكم في انفعالاتك. قد ترغب بسؤال نفسك "هل تتوافق شروط هذه اللعبة مع قناعاتي الشخصية؟ هل سأرضى عن نفسي إذا قمت بهذا الأمر؟" إن كانت الإجابة لا، فعليك بعدم المشاركة. عادة ما يجد الناس أنفسهم عالقين في عقلية المجموعة، ولكن إن قمت بالتعبير عن مشاعرك الشخصية فستتمكن من التواصل مع أصدقائك واللاعبين الآخرين. يؤدي هذا لتحويل الأمور من سياق المجموعة إلى الفرد، مما يسهل على أصدقائك فهم طبيعتك.  يمكنك قول "أحب الخروج معكم يا رفاق ولا أريد أن أضايقكم، ولكني لا أشعر بالراحة حيال المشاركة في هذه اللعبة." رغم أن الصراحة خير سبيل، فإن بإمكانك اختلاق عذر إن كان أصدقاؤك مصرين على دفعك للعب. ليس عليك الإتيان بعذر معقد، بل يمكنك قول شيء بسيط مثل:  أنا مُصاب بالبرد وسأعرض من تدخل معي للإصابة بالبرد هذا محرج حقًا، ولكن لدي رهبة من الأماكن الضيقة والمظلمة، لذا لن يمكنني اللعب. ثمة العديد من الألعاب الجماعية التي يمكنك ممارستها بدلًا من هذه اللعبة، وقد يرغب لاعبون آخرون بممارستها بدلًا من لعبة سبع دقائق في الجنة. بعض الأمثلة تتضمن تويستر والحزورات والقاموس الصوري و أونو والمزيد.  يجدر بك اختيار ألعاب تعلم أن الآخرين في اللعبة يفضلونها، فذلك يمنحك فرصة أفضل للنجاح في تغيير اللعبة.

english_section_name: Resisting Peer Pressure

summary: ضعوا حدودًا واضحة قبل اللعبة. عبر عن عدم راحتك ما أن تشعر بذلك. اسأل اللاعبة الأخرى قبل تجربة شيء جديد.

document: يُفضل وضع بعض الاتفاقات الملزمة لما قد يحدث بين اللاعبين بداخل الغرفة لمدة سبع دقائق بدلًا من عدم وجود قواعد محددة لكيفية وحدود التعامل بين اللاعبين في هذه اللعبة. إن لم تفعلوا ذلك فقد يسيء أحد اللاعبين فهم الإشارة وقد يتمادى في أفعاله.  يمكنك قول شيء، مثل: "ماذا سنفعل بالداخل؟" أو "أفضل ألا يزيد الأمر عن الحديث." يمكنك أيضًا وضع حدود واضحة كأن تقول "لا بأس بالحديث الحميمي ولكني أرفض أي شيء آخر." قد تشعر أحيانًا بعدم الراحة حيال شيء ما دون معرفتك المسبقة له. عندما يحدث ذلك فإنه يجدر بك التعبير بوضوح تام للاعبين الآخرين عن شعورك بعدم الراحة ورغبتك في التوقف.   إن تعرضتِ مثلًا للمس بطريقة لا تعجبك فيمكنك قول "لا، لا أريد أن يتم لمسي." قد يكون من الصعب إخبار أحدهم "لا" ولكن إن لم تفعلي ذلك فقد تتطور الأمور بشكل لم تكن تتوقعيه. عليك تجنب المشاركة في شيء يشعرك بعدم الراحة. يتضمن هذا أشياء مثل إمساك اليدين أو التربيت أو أشكال اللمس الأخرى التي قد تتخطى الحدود الشخصية لمن تلعب معك، وبذلك تضمن أنك لا تستبيح حدودها دون معرفتك.  لا يأخذ الأمر أكثر من ثانية لسؤال "هل تمانعين إن أمسكت يدك؟" أو "هل هناك مشكلة إذا تحدثنا حول موضوع معين؟"

english_section_name: Respecting Limits


summary: احصل على شهادة اعتماد كمعلم لياقة. ابحث عن وظيفة معلم لياقة في الصالة الرياضية المحلية. جد مرشد تمرين يمكنه إسداء النصائح المتعلقة بمهاراتك في التدريس. احضر صفوف مدرب آخر لتتعلم الأساليب الجديدة. احضر مؤتمرات مدربي اللياقة.

document: تحب معظم الصالات الرياضية توظيف معلمين حاملين لأوراق اعتمادات معروفة. تدرب للحصول على ترخيص من اللجنة الوطنية المعنية بهيئات التصديق لتقوية مهاراتك في التعليم وزيادة احترافيتك.  كما يعتمد بعض معلمي اللياقة في الإنعاش القلبي الرئوي أو  الإسعافات الأولية تحسبًا لوقوع الطوارئ خلال الصف. تتطلب جميع التراخيص في بعض البلدان اعتمادك في الإسعافات الأولية والإنعاش القلبي الرئوي كشرط يسبق الالتحاق بتدريب التعليم. تقدم للوظيفة المعروضة أو اتصل بالصالة مباشرة لتتحقق من حاجتهم لمدرب جديد. تحدث إليهم عن فرص التطوع إذا لم تكن الوظيفة شاغرة. تبحث بعض الصالات عن مدربين لتقديم صفوف مجانية أو مقابل العضوية. اسأل أحد المدربين الأكثر تمرسًا عما إذا كان يسعه حضور أحد صفوفك واجعله يدون ملحوظات عما تقوم به بشكل جيد وما عليك تحسينه للصفوف المستقبلية.   يفضل وجود مرشد رسمي يحمل ترخيصًا يمكّنه من تقديم تقييم مكتوب ورسمي عن أدائك. سيتلقى أجرًا على خدماته لكنك ستتيقن من حصولك على نصائح جيدة ومناسبة. قد لا تتطلب بعض المناطق مرشدين رسميين للحصول على ترخيص لذا راجع قوانين منطقتك. يختلف أسلوب التدريس من شخص لآخر وقد تتعلم طرقًا جديدة لتحفيز العملاء أو تنظيم صفوفك. احضر بضع صفوف في الصالة الرياضية ودون ملحوظات عما أعجبك وما لم يعجبك وكيف يمكنك تعديل صفوفك حسب خبرتك. سجل في مؤتمر معروف لمدربي اللياقة لتتواصل مع المدربين الآخرين وتحضر ورش عمل نافعة في التدريس. يمكن لتعارفك على مزيد من مدربي اللياقة أن يوسع شبكة معارفك وقائمة مصادرك النافعة لتدريب الصفوف.  اقرأ جدول المؤتمر مسبقًا حتى تعرف مكان الصفوف الأكثر ارتباطًا باهتماماتك.

english_section_name: Building Your Expertise

summary: عدل روتين يومك لتضمن تناسقه مع الإطار الزمني للصف. خطط لتمارين الإحماء والتهدئة في روتينك. ضع قائمة أغان جذابة قوية الإيقاع. خصص 10 دقائق تقريبًا قبل بدء الصف. تفقد الصعوبات التقنية قبل بدء الصف.

document: تحدد معظم الصالات الرياضية مواعيد صفوفها مسبقًا وتتطلب التزام مدربي اللياقة بذلك الإطار والذي يكون عادة ساعة أو ساعة ونصف. خطط لأداء عدد محدد من التمارين خلال الصف وحدد المدة المستغرقة لإتمام روتينك. عدل جدولك حسب الحاجة ليناسب الإطار الزمني. تذكر أنك ستحتاج لتخصيص وقت لمساعدة طلابك أو تصحيح وضعياتهم. قم بأداء تمارين ضخ الدم والإطالة الحركية وعدة تمارين لمدى الحركة قبل تمارين الصف الرئيسية وبعدها لمنع شد عضلات العملاء أو استنفاذ طاقتهم. خطط لتخصيص 5-10 دقائق على الأقل للإحماء و التهدئة لتمرين متوازن.   يمكنك أداء  تمارين الإطالة والقفز مع فتح الرجلين وقفز الحبل و القرفصاء أو  الضغط. تعتمد مدة الإحماء والإطالة على شدة التمرين وكلما زادت صعوبة التمرين وجبت زيادة مدتها. أجل  الإطالة الساكنة لفترة التهدئة من التمارين. الأغاني ذات الإيقاع الحي المتكرر أفضل لتحفيز العملاء من دندنة جيتار منفرد مثلًا. ضع قائمة تشغيل أغان تستمر خلال التمرين كله وتشتت صفك عن تعب أجسامهم.  جرب البحث عن موقع إلكتروني للموسيقى مثل باندورا أو سبوتيفاي أو اليوتيوب إذا لم تعرف ما تضمنه. العديد من الصفوف لها قوائم تشغيل موسيقية محددة يمكنك تحميلها بالمجان. ابحث عن شركات مثل باور ميوزيك والتي تجمع قوائم تشغيل الصف مع ضربات محددة لكل دقيقة والتي تتقدم بتقدم التمرين ككل. شغل بعض الموسيقى وشغل الميكروفون قبل بدء الصف ب5-10 دقائق إذا أمكن فهذا سيساعد في خلق مناخ ودي وجذاب للبداية.  اسأل العملاء المنتظمين الواصلين في وقت مبكر عما إذا كان يسعهم المساعدة في الترتيب حتى يشعروا بالمشاركة. شغل قائمة التشغيل على الحاسوب المحمول أو الهاتف لتضمن تشغيلها بسلاسة. أحضر جهازًا احتياطيًا (كقرص مضغوط) تحسبَا لتعطل الخيار الأول.

english_section_name: Rehearsing Your Classes

summary: اختلط بعملائك قبل بدء الصف. قدم نفسك في بداية كل صف. شكل خطة قيادتك بناءً على الصف. انتبه للعملاء الذين يبدو أنهم يجدون صعوبات.

document: اقض 5-10 دقائق قبل بدء كل صف في التحدث إلى العملاء المنتظمين والتعرف بالوجوه الجديدة. سيزيد ظهورك كشخص ودود ولطيف احتمالات عودة الناس لصفوفك مرة أخرى .  يمكنك مثلًا سؤال الصف كله عن حال يومه أو ما إذا كان لديهم خططٌ ممتعة لنهاية الأسبوع. ضع هدفًا لكل صف يتمثل في تذكر أمر واحد يخبرك به أحد أعضاء الصف ثم سؤاله عنه حين تراه في المرة التالية. أخبر الصف باسمك وجملة أو اثنتين عن خبرتك حتى يشعروا بالتواصل معك واسألهم بعدها عن أي إصابات لديهم أو حمل أو مشاكل صحية حتى يسعك مراقبة أولئك العملاء.  يمكنك مثلًا أن تقولي "مرحبًا اسمي سمر وقد عملت كمعلمة يوجا هنا لثلاثة أشهر ، هل يمكنني أن أسأل عن وجود حوامل هنا أو من يعانون أي مشاكل صحية يفترض أن أكون على علم بها قبل أن نبدأ؟" يفضل بعض العملاء المدرب الشديد الشبيه بضباط الجيش بينما يفضل البعض الآخر الطرق الألطف والأكثر ترفقًا، وسيكون البعض بين بين. انتبه لصفك ككل وعلى مستوى الأفراد حتى يسعك تعديل طرق تشجيعك حسب تفضيلاتهم.  سيسعك تذكر الأمور التي كانت استجابة العملاء المنتظمين لها جيدة إذا بدأت تعرفهم. غير مسارك لتشجيع شخص أو مجموعة تلحظ تقهقرها. انتبه لرد فعلهم واستجب له، ساعدهم إذا بدا أنهم بحاجة لدفعة قوية أما إذا كانوا لا يحبون الاهتمام الزائد فدعهم يكملوا التمرين حسب طاقتهم.

english_section_name: Connecting With Your Clients

summary: اكتسب  سلوكيًا إيجابيًا في التدريس. غير نبرة صوتك. استخدم الإشارات الشفهية لتعلم صفك عن التمارين. اتبع العد التنازلي عند أداء العدات.

document: سيساعد البقاء إيجابيًا في اجتياز عملائك للتمارين الصعبة. كن محفزًا في طريقة تحدثك لعملائك بجمل مثل "أداؤك رائع" أو "واصل التقدم " وتذكر أن تبتسم لهم لتظهر سعادتك بوجودك معهم.  قد يفهم الصف حزنك أو تعبك كازدراء لهم أو للتمرين. لا تأخذ التمرين بجد بالغ. يمكن أن يقطع حس الفكاهة الجيد شوطًا كبيرًا في رفع الروح المعنوية لصفك. سيبح صوتك إذا ظللت تصرخ طيلة الوقت وقد يرتبك الصف لكن التحدث برفق لفترة طويلة قد يسبب فقدان الصف لاهتمامه. غير نبرة صوتك إذا وجدت نفسك تصرخ أو تهمس أكثر من اللازم لقيادة الصف. قد يؤدي صمتك طيلة التمرين إلى إرباك صفك حيال ما يفعلونه. قدم إرشادات واضحة لهم عن التمرين الذي يؤدونه والعدات المطلوبة والعضلات التي يقويها التمرين.   يمكنك أن تقول عند أداء الاسكوات مثلًا "هذا رائعٌ للعضلات الألوية! بقيت 3 حركات، هيا!" يمكن أن تعلمك المعرفة العملية بالتشريح البشري بالعضلات التي تمرَن خلال التمارين المختلفة حتى يسعك الإشارة إليها في الصف. لن يعلم الصف متى ينتهي العد إذا اتبعت التسلسل التصاعدي (مثل 1 2 3...) وسيفقد تحفيزه. يمكن أن يمنح العد التنازلي (مثل 10 9 8..) صفك نهاية محددة بحيث يمكنهم ضبط إيقاعهم وعدم استنفاذ طاقتهم بسرعة بالغة.  يمكنك مثلًا أن تقول "حسنًا سنقوم الآن بالقفز مع فتح الرجلين! 10 9 8.." ضع ساعة حائط في مكان واضح حتى يعلموا الوقت المتبقي حتى نهاية الصف. يمكن لوقت النهاية الواضح أن يرفع طاقة الصف خلال العدات الصعبة.

english_section_name: Boosting Class Motivation


summary: ابدئي في ممارسة الرياضة قبل الحمل. اقتصري على التمرينات الرياضية الآمنة للحوامل. ليكن هدفك 30 دقيقة يوميًا.

document: تساعد ممارسة الرياضة قبل وخلال الحمل على تجنب سكري الحمل.  أظهرت دراسات أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة لأربع ساعات في الأسبوع أو نصف ساعة في اليوم قبل وأثناء الحمل أقل عرضة لسكري الحمل بنسبة تصل إلى 70%.  احرصي دائمًا على استشارة الطبيب لتحديد نوع ومقدار النشاط الرياضي المناسب لك. من تلك الأنشطة الخفيفة على الجسم المشي والسباحة. تجنبي أية أنشطة عنيفة أو التي تحمل خطر الإصابة بشكل أكبر مثل الرياضات الالتحامية (التي قد يتصادم فيها اللاعبون). في ساحة الانتظار أثناء قضاء حوائجك، اركني السيارة في الطرف البعيد حتى تستفيدي من المشي في إطار أداء المهام المطلوبة. ينصح أغلب الأطباء بثلاثين دقيقة من الرياضة في اليوم (لبعض أو أغلب أيام الأسبوع) للنساء الحوامل.  يمكنك تقسيم الأنشطة الرياضية على فترات قصيرة كل يوم لتخفيف الضغط على جسمك دون التقليل من المدة الكلية. احرصي على متابعة عدد دقات قلبك أثناء الرياضة ولا تتجاوزي المعدل الموصى به لمن هم في نطاق سنك ووزنك.

english_section_name: Lowering Your Risk Through Exercise

summary: احجزي موعدًا مع الطبيب. استعدي لموعد الطبيب. أجري الفحوصات. استمري في متابعة مستوى السكر لديك وغيري من نمط حياتك.

document: اذهبي لطبيب النساء والولادة في أول الحمل وانتظمي في الزيارات التالية طوال الحمل، وذلك حرصًا على صحتك وصحة جنينك.  يوصى لمن لديهن خطر متوسط للإصابة بسكري الحمل أن يجرين الفحص المسحي الخاص به ما بين الأسبوعين الرابع والعشرين والثامن والعشرين من الحمل.  إذا كانت فرص الإصابة كبيرة، فقد يقرر الطبيب إجراء الفحص في أول زيارة بعد الحمل. إذا كنت سباقة بالتعلم والاستعداد، فسيمكنك إيصال ما يجول ببالك للطبيب بشكل أفضل.  عند حجز الموعد استفسري عما إذا كان الطبيب يريد إجراء فحوصات معينة مسبقًا، مثل مستوى السكر في الدم وما إذا كان هناك استعدادات خاصة قبل الزيارة مثل الصيام أو الامتناع عن أطعمة معينة.  خذي معك قائمة بالأدوية والمكملات الغذائية التي تتناولينها، وكذلك قائمة بأية أعراض أو مخاوف أو أسئلة عندك تريدين رأي الطبيب فيها. أخبري الطبيب ما إذا كنت قلقة بشكل خاص من سكري الحمل سواء بسبب تاريخ العائلة الطبي أو غيره من عوامل الخطر الخاصة بك. اسأليه عما إذا كان ينصح بنظام غذائي أو رياضي معين أو يريد منك عمل فحوصات معينة أثناء الحمل. أثناء زيارتك للطبيب، سيطلب منك على الأرجح إجراء فحص مبدئي هو "تحدي الجسم بالجلوكوز" و/أو اختبار لاحق هو "اختبار تحمل الجلوكوز."  في اختبار تحدي الجسم بالجلوكوز سيطلب منك تجرع محلول سكري وبعد ساعة يقاس مستوى السكر في دمك.  إذا كان مستوى السكر أعلى من الطبيعي، فهذا لا يعني بالضرورة أكثر من أنك عرضة بشكل أكبر للإصابة بسكري الحمل وسيطلب منك إجراء اختبار تحمل الجلوكوز لمعرفة وجود المرض من عدمه، أما إذا كان مستوى السكر يتجاوز 200 مجم/ديسيلتر، فسيعتبر ذلك إصابة بسكري الحمل، وإذا كان ذلك في أوائل الحمل، فالسكري عندك على الأرجح موجود مسبقًا وليس سكري حمل. في اختبار تحمل الجلوكوز سيطلب منك أن تصومي من الليل ثم يقاس مستوى السكر في الصباح، وبعدها تشربين محلولًا سكريًا (بتركيز أعلى هذه المرة) ويقاس الجلوكوز في دمك كل ساعة حتى تمر ثلاث ساعات على شرب المحلول. إذا كان قياسان من الثلاثة أعلى من الطبيعي، فسيكون هذا دليلًا على الإصابة بسكري الحمل. اطلبي مشورة الطبيب بشأن الجدول والطريقة المناسبين لك لمتابعة السكر بشكل دوري، وكذلك فيما يخص أية تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة ينصح بها لتقليل أثر سكري الحمل على صحتك وصحة الجنين.

english_section_name: Lowering Your Risk Through Medical Screening

summary: ابحثي في التاريخ الطبي لعائلتك. حددي عوامل الخطر الأخرى. ضعي خطة حمل.

document: أول خطوة لتجنب الإصابة بسكري الحمل هي تحديد عوامل الخطر التي تزيد من فرص حدوثه. إذا كانت عوامل الخطر عندك قوية، فاتخذي بمشورة طبيبك خطوات تهدف لتقليل فرص الإصابة والحفاظ على صحتك وصحة طفلك.  قبل أن تتكلمي مع أقربائك المباشرين عن وضعهم بالنسبة لمرض السكري، عليك أن تعرفي الفرق بين نوعيه الأول والثاني. سكري النوع الأول على الأرجح مرض من أمراض المناعة الذاتية، أما النوع الثاني فمرتبط بنمط الحياة والعادات الغذائية. تزيد فرص الإصابة بسكري الحمل لديك إذا كان أحد أقربائك من الدرجة الأولى (كأحد الوالدين أو الإخوة) مصابًا بسكري النوع الثاني. تحدثي مع أهلك لتعرفي إن كان هذا هو الحال معك. بجانب الوراثة، هناك عدد من عوامل الخطر التي عليك الانتباه لها وذكرها لطبيبك، مثل:  العِرق: بعض الأعراق أكثر عرضة مثل الأمريكيين اللاتينيين والأمريكيين الأصليين والأسيويين.  الوزن الزائد قبل الحمل. العمر: 25 عامًا أو أكثر. الإصابة بسكري الحمل في حمل سابق. ولادة سابقة لطفل كبير الحجم (أكثر من 4 كجم) أو ولادة طفل ميت. اختلال مستوى السكر في الدم قبل الحمل أو نزول السكر في البول.  الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض. هناك خطوات يمكنك اتخاذها قبل الحمل لتقليل خطر الإصابة بسكري الحمل: اسشتيري الطبيب عند نية الحمل واطلبي منه المساعدة في وضع خطة للاستعداد بدنيًا وعقليًا وعاطفيًا.  قيسي نسبة السكر في الدم قبل نية الحمل بثلاثة أشهر على الأقل لتحديد المستوى الأساسي عندك وما إذا كان طبيعيًا.  ضعي خطة لإنقاص الوزن قبل الحمل. لا ينصح بفقدان الوزن خلال الحمل نفسه؛ وبالتالي إذا كان وزنك زائدًا وتخشين من زيادة ذلك لفرص الإصابة بسكري الحمل، فخططي لإنقاص الوزن الزائد قبل الحمل.

english_section_name: Determining Your Risk Factors

summary: تناولي أليافًا أكثر. زيدي من محتوى البروتين. تناولي الفواكه الطازجة باعتدال. تجنبي الأطعمة "البيضاء" (منها السكر والدقيق والبطاطس النشوية والمعجنات). انتبهي إلى مواعيد الأكل وكمياته.

document: إذا كنت عرضة لسكري الحمل، فمن المهم المحافظة على استقرار مستويات السكر في الدم (يمكن للألياف أن تساعد على ذلك حيث وجدت دراسة أجريت على النساء قبل الحمل أن زيادة محتوى الألياف اليومي في الغذاء 10 جرامات ارتبطت بانخفاض قدره 26% في فرص الإصابة بسكري الحمل). احرصي على تنازل أليافٍ أكثر للعمل على خفض خطر الإصابة لديك. من الأطعمة عالية المحتوى من الألياف: الحبوب الكاملة والنخالة (الردّة) والفواكه (بالذات الخوخ المجفف) والخضراوات (بالذات خضراء الأوراق). البروتين مكون أساسي من الغذاء الصحي، كما يعطي الكثير من بعض أنواع فيتامين ب والتي تساعد على الوقاية من بعض العيوب الخلقية في الجنين. احرصي على تناول القدر الكافي من البروتين من المصادر قليلة الدهون.  اللحم الهبر (قليل الدهون) كالدجاج من المصادر الجيدة للبروتين والآمنة للحوامل. تجنبي الأسماك لارتفاع معدلات الزئبق فيها والتي تشكل خطرًا. الخضروات ذات الأوراق داكنة الخضرة كالقنبيط الأخضر (البروكولي) والسبانخ من المصادر الجيدة للبروتين والحديد أيضًا. الفواكه مفيدة للصحة، لكن تجنبي عصائر الفاكهة المحلاة فالفواكه غنية بالسكريات الطبيعية وهذا ليس بالضرورة أمر مؤذ، لكن كوبًا صغيرًا من عصير البرتقال قد يحتوي معصور عشر ثمرات برتقال كاملة قبل إضافة المحليات الصناعية. تؤدي هذه الأطعمة بشكل أكبر إلى ارتفاع السكر في الدم بشكل سريع؛ ولهذا فمن الأفضل التقليل منها قدر الإمكان. يفرز الجسم الأنسولين عند ارتفاع السكر في الدم. عندما تأكلين وجبات ثقيلة أو عندما تتناولين الوجبات على فترات متباعدة، فإن ذلك يؤدي إلى ارتفاع سريع في السكر بالدم، والأحسن للجسم أن يفرز الأنسولين بمعدل منتظم بدلًا من إفرازه بشكل مفاجئ على فترات قصيرة يتخللها فترات سكون. تابعي حجم الوجبات وتناولي وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم للمحافظة على معدلات السكر. مثلًا يمكنك تناول وجبة صغيرة من 300-400 سعرة حرارية كل 3 ساعات على مدى اليوم بحيث تتناولين في اليوم خمس وجبات بإجمالي 1500-2000 سعرة حرارية.

english_section_name: Lowering Your Risk Through Diet


summary: تناول كمية وفيرة من البروتين. تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 والأحماض الدهنية. تناول المكملات الغذائية الغنية بالبيوتين. تناول الأطعمة الغنية بالحديد. حافظ على الترطيب.

document: يعتبر البروتين من المكونات الاساسية للشعر، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد على نمو الشعر وإطالته. تأكد أنك تتناول الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين في كل وجبة.  الاطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم والمكسرات والبيض والبقوليات والخضروات الورقية كالجرجير والبقدونس. يأكل النباتيين أطعمة غنية بالبروتين أقل من أكلي اللحوم، لذلك إذا كنت نباتيًا أو تتبع حمية غذائية معظمها من الخضروات تأكد أنك تحصل على الكمية الكافية من البروتين. سيساعد البروتين شعرك بشكل كبير إذا تناولته مع الكربوهيدرات المعقدة. من المصادر الممتازة للكربوهيدرات المعقدة: البقوليات (مثل الفاصولياء والبازلاء والعد) وأرز الحبوب الكاملة وغيره من أطعمة الحبوب الكاملة والخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطس. هذه الاحماض الدهنية مفيدة لنمو الشعر إذا أهملت وضعها في نظامك الغذائي قد يصبح شعرك هشًا وجافًا. اجعل الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 جزءًا أساسيًا من روتينك الغذائي اليوم للحفاظ على شعر صحي وبشرة متألقة.  الأفوكادو والجوز والأسماك كسمك السالمون تعد من أغني المصادر الغذائية بالاوميجا 3. يمكنك أخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت السمك وبذور الكتان. اللوز والجزر والخميرة والجوز والسمك من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البيوتين. إذا كنت لا تتناول هذه الأطعمة يوميًا فيمكنك التفكير في أخذ مكملات. البيوتين هو خليط من فيتامينات ب (فيتامين ب7) وهو من أحد المكونات الضرورية لصحة الشعر خصوصا فيتامين ب12 المفيد في نمو الشعر لذلك خذ في اعتبارك ان تتناول ما يكفي بشكل يومي من فيتامين ب.  يمكنك الحصول على فيتامين ب12 من اللحوم الطبيعية و الأسماك. إذا كنت نباتيًا أو تتبع نظامًا غذائيًا يعتمد على أكل النباتات، لا تنس تناول المكملات الغذائية الغنية بفيتامين ب12. إذا لم تكن تتناول الحديد بشكل كاف سيقل إنتاج جسمك من كرات الدم الحمراء الأمر الذي سينتهي بك مصابًا بفقر الدم (الأنيميا)، تتسبب الأنيميا في سقوط الشعر كأحد الأعراض، تناول المزيد من الحديد في نظامك الغذائي عن طريق أكل الخضروات الورقة واللحوم الحمراء أو تناول المكملات الغذائية الغنية بالحديد كبديل. إذا كنت مصابًا بفقر الدم لا تتأخر عن زيارة الطبيب، قد تفيدك المكملات الغنية بالحديد لكن بعض العلاجات الأخرى تكون ضرورية أيضًا. هل تعرف أن شرب الماء قد يجعل شعرك ينمو بشكل صحي ولامع أكثر. كباقي أجزاء جسمك يتأثر شعرك بالترطيب الداخلي لذلك تأكد أنك تشرب الكمية الكافية من الماء يوميا. اشرب الماء إذا شعرت بالعطش وحاول التقليل من القهوة والصودا أو المشروبات الكحولية .

english_section_name: Changing Your Diet


summary: حوّل عملات البيتكوين عندما يكون سعر الصرف مناسبًا. قم ببيع عملاتك في السوق. ضع عملات البيتكوين في بطاقة الخصم. انقل عملات البيتكوين إلى حافظة رقمية أخرى.

document: ترتفع أسعار الصرف وتهبط بمرور الوقت، على سبيل المثال: قد يسمح لك سعر الصرف يومًا بتحويل بيتكوين واحد مقابل 4900 دولار، وبعد أسبوع يصل سعر الصرف إلى 5100 دولار، لذا لا تقم بتحويل عملات البيتكوين حتى ترتفع قيمة الدولار المقابلة.   لا توجد نسبة مئوية أو قيمة ثابتة تحدد سعر صرف مناسب، فقد يشعر بعض الناس عند ارتفاع قيمة البيتكوين بمقدار 100 دولار، أن هذا هو الوقت المناسب لتحويل عملتهم، بينما قد ينتظر آخرون حتى تزيد القيمة التي يحصلون عليها بنسبة 5%. تحقق من سعر الصرف باستمرار عبر الإنترنت أو قم بالتسجيل للحصول على خدمة تعطيك تحديثات عن سعر الصرف من البيتكوين إلى الدولار حتى تكون على علم عندما يرتفع. تسمح بعض الأسواق ببيع البيتكوين إلى شخص آخر بينما يسمح آخرون ببيعهم مباشرة إلى السوق ومن ثم إعادة بيعها إلى المشترين المهتمين في وقت لاحق. في كلتا الحالتين، ستختلف الطريقة التي تستخدمها في بيع البتكوين إلى حد ما تبعًا للسوق الذي تستخدمه. بشكل عام، يمكنك ببساطة الضغط على "بيع بيتكوين" أو بعض الخيارات المشابهة لبدء العملية.  ستحول عملات البيتكوين إلى دولار وتنقل إلى الحساب المصرفي الذي قدمته. تتيح لك بعض الأسواق تحميل البيتكوين على بطاقة خصم والتي تقوم بتحويلها تلقائيًا إلى دولارات. قد تتمكن من الحصول على بطاقة خصم آلي رقمية، والتي توفر لك ببساطة مجموعة أرقام يمكنك استخدامها لعمليات الشراء عبر الإنترنت التي تتطلب دولارات أو يمكنك الحصول على بطاقة خصم منتظمة في البريد.  يكلف كلا النوعين من بطاقات السحب المال (عادة ما تكلف بطاقات الخصم الرقمية حوالي 5 دولارات ، بينما تكلف بطاقات الخصم العادية ما بين 15 و 20 دولارًا)، لكنها توفر مزيدًا من الراحة  خاصة إذا كنت نادرًا ما تستخدم المال نقدًا. تتيح لك بعض خدمات تحويل البيتكوين بتحويله إلى دولار عن طريق نقله إلى باي بال أو آبل بال أو خدمات أخرى مشابهة. إذا كانت هذه هي الطريقة التي تريد تحويل البتكوين بها إلى الدولار، فحدد طريقة الدفع على المحفظة الرقمية التي تريد استخدامها، ثم قم ببساطة ببيع أو نقل البيتكوين إلى الخدمة التي تختارها من خلال قوائم السوق.   غالبًا ما يكون لتحويل عملة البيتكوين إلى الدولار عن طريق تحويلها إلى محفظة رقمية رسومًا أعلى وحدود أقل من تحويلها إلى حسابك المصرفي. مع ذلك قد يكون هذا الخيار مفضلاً للأشخاص الذين يجرون عمليات شراء رقمية بشكل منتظم ولا يريدون مشقة تحويل أموالهم من مصرف إلى محفظة رقمية.

english_section_name: Doing the Exchange

summary: قارن بين الأسعار التي تقدمها خدمات التحويل المختلفة واختر أفضلها. قم بتحويل عملاتك باستخدام خدمة منخفضة الرسوم. تأكد من أمان الخدمة التي تستخدمها. اختر خدمة تقدم وقت قليل للتحويل.

document: تقدم خدمات التحويل المختلفة أسعار تحويل مختلفة حتى عندما يتحسن متوسط سعر التحويل، على سبيل المثال: لنفترض أن إحدى الخدمات تقدم تحويل البيتكوين الواحد بسعر 5000 دولار بينما تقدم أخرى تحويل البيتكوين بسعر 5200 دولار وجميع الأمور الأخرى متساوية، فعليك إذًا التعامل مع الخدمة الثانية للحصول على أقصى استفادة من البيتكوين. عادةً ما تفرض خدمات التحويل رسومًا مقابل التحويل، وفي بعض الأحوال تكون هذه الرسوم ثابتة بغض النظر عن المبلغ الذي تقوم بتحويله، وأحيانًا أخرى تفرض خدمة التحويل نسبة مئوية من المبلغ الذي تحوله، قارن بين رسوم خدمات التحويل المختلفة واختر التي تقدم أفضل العروض.  تتغير رسوم الخدمة بمرور الوقت، لذا تأكد من مراجعة بنود الخدمة وجدول الرسوم. توجد عدة طرق للتأكد أن موقع تحويل البيتكوين آمن، إحدى هذه الطرق هي التحقق من المصادر الموثوقة للمراجعات التي تتأكد من سلامة موقع معين. توجد طريقة أخرى هي التأكد من أن الموقع الذي تديره الخدمة يستخدم https (بدلاً من http الأقل أمانًا) في عنوان URL الخاص به. أخيرًا استخدم خدمة تحويل تتيح عامل تعريف ثنائي، مما يضمن أنك الوحيد الذي ستكون قادرًا على تحويلات البيتكوين. تقوم بعض المواقع بتحويل البيتكوين إلى حسابك بعد خمسة أيام، لكن الخدمات الأسرع يمكنها تحويل البيتكوين إلى الدولار في 3 أيام أو أقل.

english_section_name: Choosing a Conversion Service

summary: قم بإنشاء حساب. حدد أقوى خيارات الأمان عند التسجيل. قم بإيداع عملات البيتكوين الخاصة بك في السوق.

document: يتضمن أنشاء الحساب كتابة اسمك وتاريخ ميلادك وعنوانك وعنوان بريدك الإلكتروني ورقم هاتفك ومعلومات شخصية أخرى. سيُطلب منك أيضًا تقديم حساب مصرفي أو خدمة دفع إلكتروني مثل باي بال أو كليهما (اعتمادًا على الطريقة التي تريد تحويل ونقل عملاتك). عندما تقوم بإنشاء حساب في سوق بيتكوين، ستتاح لك الفرصة لتمكين التوثيق الثنائي مما يعني أنك ستدخل كلمة مرور ورمز تم إنشاؤه عشوائيًا وإرساله إلى هاتفك. قد ترغب أيضًا في إتاحة خيار التوقيع المتعدد، والذي يتطلب موافقات مستقلة عديدة قبل تحويل بيتكوين أو سحبه.  يمكن لكل من هذين الخيارين الأمنيين حمايتك ضد السرقة والمخترقين، لذا قم بتمكينهم عندما يتم منحك الخيار. تختلف الآلية المحددة التي تقوم عن طريقها بإيداع عملات البتكوين بناءً على مكان وجود البتكوين الخاصة بك حاليًا. عادةً ما يكون إيداع البتكوين بنفس سهولة الضغط على "إيداع عملات بيتكوين" (أو ما شابه) بالقرب من أعلى الصفحة الرئيسية للسوق.   إذا كان مفتاح التشفير الخاص بالبيتكوين مطبوع، فستتم مطالبتك بإدخاله. إذا كانت عملات البيتكوين في "الحافظة" (ملف أو رمز مشفر)، فقد يُطلب منك رفع الملف. لا تخش من التواصل مع دعم العملاء إذا كنت تواجه مشكلة في إيداع عملات البتكوين.

english_section_name: Signing up and Uploading Your Bitcoin