summary: نزل برنامج هاند بريك وثبته على جهازك. افتح البرنامج. افتح القائمة "ملف" File. حدد ملف ام أو في. انقر على الخيار "فتح" Open. اختر مكان حفظ الملف. انقر على قائمة "الصيغة" المنسدلة. انقر على خيار ام بي 4. انقر على خيار "بدء الترميز" Start Encode.

document: افتح الرابط https://handbrake.fr/ في متصفح الإنترنت وانقر على زر تنزيل هاند بريك الذي يظهر باللون الأحمر، ثم تابع الخطوات على النحو التالي:  "أنظمة تشغيل ويندوز" - انقر نقرًا مزدوجًا على ملف تثبيت برنامج هاند بريك ← موافق عندما يُطلب منك ذلك ← متابعة ← موافق ← تثبيت. "أنظمة تشغيل ماكنتوش" - انقر نقرًا مزدوجًا على ملف دي ام جي لبرنامج هاند بريك ← أكد عملية التنزيل عند طلب ذلك ← انقر على أيقونة برنامج هاند بريك واسحبها إلى مجلد التطبيقات. تكون أيقونة البرنامج على شكل كأس إلى جانب ثمرة أناناس. تكون أيقونة القائمة على شكل مجلد وتظهر في الجهة اليسرى من نافذة البرنامج. سيُطلب منك فتح ملف فيديو جديد عند تشغيل برنامج هاند بريك للمرة الأولى على نظام ماكنتوش. انقر على خيار "فتح مصدر" الموجود أعلى الجهة اليسرى من الشاشة إن لم يُطلب منك ذلك. انقر على اسم المجلّد المحتوي على ملف ام أو في في الجهة اليسرى من الشاشة ثم انقر على الملف نفسه لتحديده. قد تحتاج إلى التحرك نحو الأعلى أو الأسفل في الجهة اليسرى من نافذة متصفح الملفات في أنظمة تشغيل ويندوز لإيجاد المجلد المطلوب. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليمنى من نافذة برنامج هاند بريك. انقر على زر استعراض الموجود أقصى الجهة اليمنى من قسم "الوجهة" ثم انقر على المجلد الذي ترغب بحفظ ملف ام بي 4 فيه، واتبع ذلك باختيار اسم للملف والنقر على خيار حفظ. يوجد هذا الخيار أسفل عنوان "إعدادات الخرج" مباشرة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منسدلة. تجاوز هذه الخطوة والخطوة التالية في حالة ظهور صيغة "ام بي 4" في القائمة المنسدلة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى تحويل الملف المطلوب إلى ملف ام بي 4. تكون أيقونة الخيار على شكل مثلّث أسود وأزرق يحمل العنوان "تشغيل" أعلى نافذة البرنامج ويؤدي النقر على هذه الأيقونة إلى تحويل ملف ام أو في إلى ملف ام بي 4 وحفظه في المكان المحدد. انقر على خيار ابدأ على نظام ماكنتوش.

english_section_name: Using Handbrake

summary: افتح الموقع الإلكتروني لخدمة كلاود كونفيرت. انقر على خيار "تحديد الملفات" Select Files. حدد ملفًا بامتداد ام أو في. انقر على الخيار "فتح" Open. انقر على صندوق mov  ▼. انقر على خيار "فيديو" video. انقر على خيار "ام بي 4" mp4. انقر على خيار "بدء التحويل" Start Conversion. انتظر لحين انتهاء عملية التحويل. انقر على الزر "تنزيل" Download.

document: افتح الرابط https://cloudconvert.com/ في متصفّح الإنترنت. يظهر هذا الخيار على شكل زر رمادي اللون أعلى الصفحة. انقر على ملف ام أو في الذي ترغب بتحويله إلى ملف ام بي 4. حدد المجلد المحتوي على ملف أم أو في من يسار النافذة إن فتحت النافذة على مجلد مختلف. يوجد هذا الخيار في أسفل الجهة اليمنى من النافذة. يفترض أن ترى هذا الخيار أعلى الصفحة إلى يمين اسم الملف مباشرة وسيؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منسدلة. ستجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة وسيؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منبثقة. يوجد هذا الخيار أسفل القائمة المنبثقة ويؤدي النقر عيله إلى تحديد صيغة ام بي 4 كامتداد الملف المحوّل. يظهر الخيار على شكل زر أحمر أسفل الجهة اليمنى من الصفحة. قد تستغرق العملية عدة دقائق حيث يجب أن يتم تحميل الفيديو إلى موقع كلاود كونفيرت أولًا قبل بدء عملية التحويل. يظهر هذا الزر بلون أخضر أقصى الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى بدء تنزيل الملف إلى جهاز الكمبيوتر. ستحتاج إلى تأكيد عملية التنزيل على بعض المتصفحات عن طريق تحديد مكان الحفظ والنقر على خيار حفظ عندما يُطلب منك ذلك.

english_section_name: Using CloudConvert


summary: ابحث عن تغيرات في منزلك. اسمع أصوات الأرضات. انتبه لوجود فضلات. ابحث عن أنابيب من الطين على جدرانك.

document: يمكن للنمل الأبيض أن يتسبب بأضرار في منزلك، مما يعني أنك إذا لاحظت أضرارًا من التي سنذكرها الآن، ربما يكون النمل الأبيض قد اجتاح المكان. من العلامات التي قد تدل على تفشي النمل الأبيض: أن تسمع صوتًا أجوف إذا طرقت أو نقرت على الأخشاب في منزلك أو تجد أرضيات وأسقف المنزل تضعُف. يمكن كذلك أن يدل انهيار الخشب وتشقق الدهان على تفشي النمل الأبيض. يُسمع التفشي غالبًا قبل أن يُرى. ينقر أحيانًا جنود النمل الأبيض برؤوسهم داخل الجدران؛ صوت النقر في منزلك هو على الأرجح علامة أخرى على تفشي النمل الأبيض. هذه أيضًا من العلامات التي يتركها النمل الأبيض في الأماكن التي يتواجد بها. تكون فضلاتهم على شكل كريات وتوجد بالقرب من الجدران أو غيرها من الأماكن التي يجتاحونها. إذا لاحظت كريات صغيرة متكدسة في منزلك، فهذه علامة على التفشي. تبني الأرضات أنفاقًا من الطين والأتربة على الجدران، وتكون لحمايتهم من الحيوانات أو الحشرات المفترسة. وجود أنفاق طينية غير معتادة على جدران منزلك -وغالبًا خارجه- هي علامة على تفشي النمل الأبيض. تبدو هيئتها شبيهة بالطين الجاف ولونها بني غامق. يبني النمل الأبيض أنابيب الطين عادةً في الليل، مما يعني أنك قد تجدها قد ظهرت فجأة في الصباح.

english_section_name: Observing Signs of an Infestation

summary: اختر شركة لمكافحة الآفات بعناية. تحدث مع متخصص عن خيارات مكافحة النمل الأبيض. اتبع التعليمات الخاصة بمعالجة المنزل من الحشرات. لا تحاول مكافحة التفشي بنفسك.

document: يمكن أن يتسبب غزو النمل الأبيض بضرر كبير في المنزل وينبغي أن يُعالَج وجودهم بشكل عاجل من قِبَل شخص متخصص. اختر شركة معروفة لمكافحة الآفات إذا شككت بوجود النمل الأبيض في منزلك.  تأكد أن تكون الشركة التي اخترتها مرخصة من وزارة الصحة، مثل: شركة مكافحة الحشرات أبو ظبي في الإمارات أو جمعية الأبزمو التابعة للائتلاف الوطني الحر في سوريا أو المركز الألماني لإبادة الحشرات والقوارض في مصر. تواصل مع شركتين أو ثلاثة لتقدر الأسعار. قد يكون التعامل مع النمل الأبيض مكلفًا، لذلك حاول الحصول على أفضل اتفاق تستطيع الوصول له. تتسبب الأرضات بالإضرار بالمكان لكن ببطء، فلا بأس أن تأخذ بعض الوقت لاختيار شركة جيدة من غير تسرع> إذا وجدت شركة ما تستعمل أساليب تخويف من الحشرات لكي تضغط عليك للتسجيل معهم بسرعة، فهي على الأرجح شركة غير جيدة تحاول المتجارة وتهتم بالربح فوق الجودة. يتم القضاء على هذه الحشرات عادة ببخاخات ومبيدات حشرية. صحيح أن المبيدات الحشرية يتم ترخيصها من وزارة الصحة، لكن بإمكانك تجربة بخاخات مختلفة إذا كنت لا ترتاح للمواد الكيميائية. تحدث مع ممثل شركة مكافحة الآفات بانتباه لتقرر الخيار العلاجي المناسب لمنزلك. بالإضافة إلى أخذ قرار بين مكافحة الحشرات بالبخاخات أو الطعوم والفخاخ، ناقش كذلك المساحة التي ينبغي التعامل معها من منزلك. يمكن أحيانًا علاج التفشي من خلال استعمال وسيلة المكافحة في بقعة محددة من المنزل أو وضع العلاج على أطراف المنزل، وأحيانًا أخرى ينبغي معالجة المنزل بالكامل. ستزودك الشركة بعدد من التعليمات عند استعمال مواد كيميائية لإبادة النمل الأبيض من منزلك. يمكن أن تضطر لمغادرة منزلك لمدة معينة أو تُخرج حيواناتك الأليفة منه. قد تحتاج كذلك لاستشارة طبيب إذا كنت مصابًا بمرض معين يمكن أن يسوء بسبب التعرض للمواد الكيميائية. مكافحة تفشي النمل الأبيض معقدة ونتطلب مهارات متخصصة، يجب ألّا تحاول التخلص منه بنفسك تحت أي ظرف. الجأ دائمًا للتحدث مع مبيد محترف عن أفضل الطرق للتعامل مع التفشي في بيتك.

english_section_name: Dealing with an Infestation


summary: تدرَّب على مهارات التحدث. اقرأ في الأدب. اشترك في دروس التمثيل والأداء. لا تبالغ في قلقك من التعرض للارتباك أمام الناس.

document: غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من الارتباك الاجتماعي أنهم لا يعرفون الطريقة الملائمة التي يجب أن يردوا بها على الآخرين خلال الحديث. إذا كان هذا هو الحال معك، فأفضل شيء يمكنك فعله هو الحصول على أكبر قدر ممكن من التدرُّب. كلما كنت أكثر خبرة في الحديث مع الأشخاص المختلفين حول الموضوعات المختلفة في المناسبات المختلفة، كلما أصبحت أكثر قدرة على مواكبة وفهم الرسائل الاجتماعية.  لكي تتغلَّب حقًا على مخاوفك، ينبغي أن تتحدَّث إلى الناس الذين لا تعرفهم بدلًا من الالتصاق بأصدقائك خلال الحفلات.  قد يساعدك أن تشعر بالثقة إذا عرفت مسبقًا من سوف يكون هناك من الأشخاص في حدث بعينه أو في إحدى الفعاليات التي من المنتظر إقامتها. ذلك سيكون مفيدًا بشكل خاص قبل عقد جلسات العمل. اكتشف أكبر قدر ممكن حول هؤلاء الأشخاص قبل مقابلتهم حتى يتسنَّى لك أن تعرف ما ستقوله مسبقًا. الأشخاص الذين يقرأون في الأدب يميلون لأن يكون لديهم مهارات اجتماعية أفضل من أولئك الذي لا يقرأون كتبًا أدبية. يمكن أن يكون ذلك نتيجة لتعرضهم إلى مجموعة عريضة من المواقف الاجتماعية بعيون الشخصية الخيالية التي يقرأونها. إذا كنت بحاجة إلى تقليل المواقف المربكة التي تتعرض لها، فاقتنِ إحدى الروايات. إذا أردت  بناء ثقتك بنفسك وتحسين مهاراتك الاجتماعية، فكِّر في الاشتراك في ورشة تمثيل. تلك الدروس يمكن أن تساعدك على الخروج من منطقة راحتك الاعتيادية وتعلمك كيفية التعامل سريعًا مع المواقف غير المتوقعة، كما تعلمك كيف تسخر من نفسك عند الخطأ. يمكن لهذا كله أن يساهم حقًا في تقليل ارتباكك الاجتماعي. بالرغم من أنك قد تظن أن ارتباكك يعيقك عن التقدم، إلا أنه في الواقع يمكن أن يكون مفيدًا لك. غالبًا ما ينظر الناس للأشخاص المرتبكين على أنهم صادقين ولا يشكلون خطرًا. كذلك يمكن لهؤلاء الأشخاص أن يكونوا مضحكين بطريقتهم الخاصة. من أجل هذه الأسباب يرى الناس أن الارتباك شيئًا محبوبًا بالنسبة لهم بل وحتى جذابًا. كلما قلَّ قلقك حول ارتباكك في حضور الناس، كلما قلَّت إمكانية تأثيره على علاقاتك؛ لذا الأجدر بك أن تهدأ وتتقبل الأمر.

english_section_name: Improving Your Social Skills

summary: اعرف الفرق ما بين الخجل والقلق الاجتماعي والارتباك. التدرُّب على تقبُّل الذات من أجل بناء الثقة بالنفس. شارك في الأنشطة الاجتماعية. تخلَّ عن منطقة الأمان الاعتيادية. أدرِك أن تخوُّفاتك ليست صحيحة.

document: عادة ما يخلط الناس بين تلك الكلمات الثلاث، إلا أنهم في الواقع مختلفون عن بعضهم البعض. قد يؤدي الخجل والقلق إلى شعورك بالارتباك أمام الناس، إلا أنك من الممكن أن تتعرَّض للارتباك الاجتماعي دون أن تعاني بالضرورة من الخجل أو القلق الشديد من التعاملات الاجتماعية.  الخجل هو ببساطة شعور بعدم الراحة في وجود الناس. يشعر الأشخاص الخجولين بعدم الراحة أثناء المناسبات الاجتماعية لكن ذلك عادة لا يعطِّل مسار حياتهم اليومية كثيرًا. إذا كنت شخصًا خجولًا، يمكنك التغلب على الخجل عن طريق تحدي نفسك ودفعها للمشاركة في المواقف الاجتماعية التي تشعرك بعدم الراحة. القلق الاجتماعي هو ما يتمثل في الخجل الشديد جدًا. والأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي عادة ما يكون لديهم مخاوف غير عقلانية من التسبب لأنفسهم في الحرج خلال المواقف الاجتماعية، وهو ما يعيقهم عن تأدية دورهم في المجتمع. إذا كنت تعاني من القلق الاجتماعي، يستطيع خبير متخصص في الصحة النفسية أن يساعدك على تجاوز حالتك. الارتباك الاجتماعي أو الوعي بالذات هو الشعور بأن الجميع يلاحظك، وهو ما قد يؤدي أحيانًا إلى الحرج. قد يحدث ذلك الشعور لأي شخص، إلا أنه يظهر بشكل مكثَّف خلال مرحلة المراهقة. بمجرد زيادة شعورك بالثقة بنفسك يتلاشى الشعور الداخلي بالوعي بالذات سريعًا ويذهب إلى خلفية عقلك. بدلًا من قلقك حول ما يظنه الناس، فإنك تصبح قادرًا على التركيز على الاستمتاع بالتجربة. التحلِّي بالثقة بالنفس لا يحدث بين ليلة وضحاها، إنما يمكن تحقيقه تدريجيًا من خلال تعلمك كيف تتقبَّل ذاتك.  عندما تراودك أفكار سيئة عن نفسك، حاول أن تنظر إليها بطريقة مختلفة. على سبيل المثال، نفترض أنك تشعر بالخجل في أحد المواقف. بدلًا من التقليل من شأنك حاول أن تنظر للأمر من زاوية أخرى: أنك تشعر بالهدوء اليوم ولا يوجد ما يعيب ذلك. هناك مكانًا بالعالم للأشخاص الهادئين مثلما توجد مساحة لأولئك الاجتماعيين. أدرِك أنك رائعٌ بالصورة التي أنت عليها. إنك شخص جدير بالمعرفة، بالرغم من كل نواقصك، ففي النهاية كل الناس لديهم نواقصهم أيضًا. لكي تجعل نفسك أكثر ارتياحًا خلال المواقف الاجتماعية، فكِّر في ممارسة هواية جديدة تتضمن قدرًا لا بأس به من التفاعل مع الآخرين. إذا كنت تسعى للتغلب على خجلك أو قلقك الاجتماعي، فإن العمل في أي شيء يثير اهتمامك ويمنحك الفرصة للتفاعل مع أشخاص جدُد (حتى ولو قليلين) سوف يكون جيدًا لك. فكِّر في تلقِّي درس مع مجموعة صغيرة لتعلم مهارة جديدة تحبها، كالرسم أو التمثيل. يمكنك أيضًا الانضمام إلى فريق رياضي أو مجموعة تمارس أي نشاط. الكثير من الأشخاص الخجولين أو ممن يعانون من القلق الاجتماعي يكون لديهم بعض السلوكيات المحددة التي يقومون بها وتقيهم التعرض للحرج الذي يأتي من التفاعل الاجتماعي. يمكن أن تتمثل تلك السلوكيات في النظر في هاتفك أو تجنب التواصل بالعين في التجمعات أو حتى شرب السجائر وتناول الكحول أو المخدرات لتقليل الشعور بالحرج والارتباك. إذا كنت تودّ حقًا التغلب على ارتباكك، فعليك أن تستنبط تلك السلوكيات وتتخلَّى عنها بنفسك. كلما تعاملت أكثر مع المواقف الاجتماعية دون سلوكيات الحماية المتخيلة تلك، كلما أصبح الأمر أسهل عليك. إذا وجدت نفسك منشغلًا بصورة كبيرة بالأشياء السيئة أو المحرجة التي من المنتظر أن تحدث خلال تفاعلك الاجتماعي القادم، فإنك تحتاج إلى مواجهة هذه الأفكار وتحدِّيها بشكل فاعل. في المرة القادمة التي تراودك فيها فكرة كهذه، اسأل نفسك ما احتمالية أن يتحقق ذلك حقًا. بعدها فكِّر في أكثر من سبب لعدم احتمالية وقوع الشيء السيّئ ثم كرِّر ذكر هذه الأسباب لنفسك. على سبيل المثال: إذا كنت تنوي التحدُّث إلى فتاة تثير إعجابك لكنك لديك تخوُّف من أن تفعل شيئًا غبيًا إذا حاولت الكلام معها، قل لنفسك أن ذلك ليس صحيحًا لأنك ذكي ولديك العديد من الأمور المثيرة لتتحدَّث حولها، وأنك بالفعل قد خطَّطت لما ستتحدّث عنه معها.

english_section_name: Overcoming Shyness and Anxiety

summary: ابتسم. حافظ على التواصل بالعين. ليكن لديك خطة. اسأل أسئلة مفتوحة. تخلَّص من لحظات الصمت غير المريح. هوِّن على نفسك قليلًا.

document: ثبت أن الابتسام يجعل الناس يبدون جذَّابين أكثر ومن السهل التعرف عليهم. ابتسم أثناء حديثك وسيرك وأثناء وجودك بالأماكن العامة. من المرجَّح أن تجد الناس يرغبون أكثر في التحدّث معك. الأشخاص الذين يعانون من الارتباك من الناس غالبًا ما يتجنبون التواصل بالعين خشية من توجيه النظرات المربكة، لكن ذلك قد يعطي للشخص الآخر انطباعًا بأنك لا تحترمه ولست مهتمًا به. حافظ على التواصل بالعين أثناء الحديث لكي تبدي صدق اهتمامك بما يقوله الشخص الآخر. إذا لاحظت أنك لا تستطيع أن تجد أبدًا ما تقوله للآخرين، فربما يساعدك قليلًا أن تخطط مسبقًا لما ستقول. لتحظى بقائمة من المواضيع المتنوعة التي يمكنك استخدامها في محادثاتك حينما لا تجد شيئًا تتكلم حوله.  إذا كنت شغوفًا بشيء، سواء كان ذلك السيارات أو السفر أو غيره، فمن الجيد الحديث حوله. دائمًا ما يكون من الأسهل عليك إجراء المحادثات الجيدة إذا كان الموضوع يهمك بصدق.  الأحداث الجارية دائمًا ما تكون بدايات جيدة لفتح نقاشات، لذا كن على دراية بما يجري في العالم من حولك.  أبقِ المواضيع خفيفة، خاصة إذا كنت تتحدَّث مع شخص لا تعرفه جيدًا. معظم الناس لا يحبون النقاشات الكبيرة حول الموضوعات المكئبة. إن أفضل الطرق لمواصلة محادثة جارية هي طرح الأسئلة الصحيحة. حاول التفكير في الأسئلة التي ستتطلب ردودًا طويلة، والتي بدورها قد تتيح لك إيجاد أسئلة أخرى. بدلًا من سؤال " هل تحب المدرسة؟" اسأل سؤالًا مثل "ما المادة المفضلة لديك؟" ويمكنك حينها أن تسأل "لماذا تحب هذه المادة؟" أو "ما الذي تعلمته في هذه المادة؟" وهكذا. سؤالك العديد من الأسئلة يمنعك من الحديث كثيرًا عن نفسك، وحديثك عن نفسك شيء لا يحبه الناس كثيرًا. الانقطاعات الطويلة أثناء المحادثات يمكن أن تُشعر الناس بعدم الراحة، خاصة إذا كنت خجولًا أو قلقًا اجتماعيًا. حاول أن تتذكَّر أن تلك التوقفات تميل لأن تبدو طويلة أكثر مما هي عليه في الواقع، لذا لا تسمح لها بإفساد محادثتك بالكامل.  لا تفكر كثيرًا وواصل الحديث. حتى لو غيَّرت الموضوع تمامًا، على الأقل المحادثة مستمرة. إذا كنت لا تستطيع التفكير في شيء آخر لتقوله، ابدأ بالحديث حول شيء في البيئة المحيطة، مثل: أحوال الطقس أو الطعام الذي تناولتموه في الحفلة. ابدأ بشيء بسيط مثل: قول "ما رأيك في هذا الطقس؟"  ضع في ذهنك أن الصمت لا يجب دائمًا أن يكون غير مريح. حاول ألا تترك الأمر يجتاحك وبادِر بطرح سؤال، حتى ولو مرت بعض الثواني. على سبيل المثال، إذا كان الشخص الذي تتحدث معه قد أخبرك أنه سافر في إجازة إلى باريس، يمكنك استئناف الحديث من عند هذه النقطة وسؤاله "قلت أنك كنت في باريس، هل سبق وأن سافرت إلى أي مكان آخر في أوروبا؟" حاول ألا تغضب من نفسك إذا لم يسر الحديث على نحو جيد. فقط تحرَّك ثم خُض حديثًا مع شخص آخر.

english_section_name: Having Non-Awkward Conversations


summary: حدد متى تشذبها للمرة الأولى. قلم الشجرة بالنصف. شذب الأشجار المثمرة في الشتاء التالي.

document: تنصح بعض المصادر بتشذيب الشجرة فورًا بعد غرسها، بينما ينصح غيرها بالانتظار حتى نهاية موسم الخمول الأول.   يؤدي تشذيب الشجرة فورًا بعد غرسها لتنسيق الشجرة من البداية؛ أي بشكل أساسي تُدربها من البداية على تركيز طاقتها أكثر بدلًا من تركها تنشر طاقتها بكمية مخففة وعشوائية في الفروع. ستكون الشجرة أقوى وأثبت على الأغلب بحلول نهاية موسم النمو نتيجة لعملية التشذيب. وفي المقابل فإن هناك خطر تعرض الشجرة لصدمة إذا قلمت منها أكثر من اللازم بعد غرسها مباشرة. تتسم معظم أشجار التين بقدرتها على الصمود ولن تسقط ضحية للتلف، لكن إذا كانت الشتلة التي حصلت عليها ضعيفة بالفعل، فإن تشذيبها بسرعة بعد غرسها قد يؤدي لنتيجة عكسية ويتسبب في توقفها عن النمو وحتى أنها قد تذبل. كقاعدة عامة، يمكنك تشذيب الشجرة فورًا إذا كنت تثق بالمصدر وبائع الشجرة، أما إذا لم تكن واثقًا من سلامتها فقد ترغب في الانتظار حتى موسم الخمول الأول قبل تشذيبها. عليك أن تزيل جزءًا كبيرًا من الشجرة خلال محاولة التشذيب الأولى. هذا جانب مهم من تدريب التشذيب.  إنك تجبر الشجرة على التركيز على تطوير جذور أقوى بقطع جزء كبير منها.   ستؤسس الشجرة نفسها بصورة أفضل كنتيجة لذلك وستكون أقوى على المدى الطويل. قد يحفز فعل هذا نمو فروع الشجرة أفقيًا لتصبح الشجرة متشعبة بدلًا من أن تكون نحيلة. اختر 4 إلى 6 أغصان من الأفرع الجديدة القوية وشذب البقية في بداية موسم الخمول الثاني بعد الغراس.  تحفز هذه العملية ظهور ثمار أكثر صحة وتحد ارتفاع الشجرة.   تنمو معظم الثمار على الأغصان القديمة في بداية حياة الشجرة أو الأغصان التي سبق وحملت الثمار. لقد قلت قوة هذه الأغصان الآن، لذا عليك تحفيز نمو أفرع مثمرة جديدة بتقليم القديمة. اختر 4 إلى 6 من أقوى الأغصان لكن يجب أن تتأكد أيضًا أنها موزعة حول الجذع الرئيسي على مسافات متساوية. يجب أن تتباعد هذه الأغصان عن بعضها البعض بما يكفي لتتمكن من النمو 7,5 إلى 10 سم دون التداخل مع بعضها البعض. لاحظ أن الأغصان المثمرة التي تنمو على مقربة شديدة ستكون غير قادرة على بلوغ السمك الملائم، وبالتالي لن تتمكن من دعم الأغصان الثانوية أو المحصول الصحيح، كما تميل مثل هذه الأغصان للانقسام تحت الضغط أو في الظروف الجوية القاسية. أزل جميع الأجزاء النامية الجديدة أو الأغصان بالكامل.

english_section_name: Part One: The Beginning Stages

summary: قم بمعظم التشذيب في الشتاء. أزل السرطانات النامية على قاعدة الشجرة. اقطع الأغصان الميتة والمصابة. أزل الأغصان التي لا تخرج عن الفرع المثمر. قلم الأغصان الثانوية. ضع في اعتبارك قطع الأغصان الرئيسية بدرجة كبيرة. قلل الأجزاء النامية الجديدة خلال الصيف. أزل الثمار الضارة المحتملة في الخريف.

document: يجب أن يحدث معظم التشذيب خلال آخر جزء من الشتاء بعد بلوغ شجرة التين الشتاء الثالث أو موسم الخمول الثالث لأنها لا تكون نشطة النمو خلال هذا الوقت. انتظر حتى ينقضي أبرد جزء من الفصل.   يقلل التشذيب خلال الشتاء خطر صدمة الشجة أو إتلافها أثناء مراحل نموها المبكرة، لكن فعل ذلك يسهل العملية أيضًا إذ أن قلة الأوراق تجعل الأغصان مرئية أكثر. يمكنك الانتظار لبداية الربيع حتى تقوم بعملية التشذيب تلك -إذا رغبت- لكن يجب أن تفعل ذلك قبل أن تُظهر شجرة التين علامات نمو أجزاء جديدة. السرطان هو فرع يبدأ النمو من القاعدة أو جذور شجرة التين قد يكون شبيهًا بالشجرة نفسها ولكن يمكن تمييزه من كونه غير متفرع من الغصن الرئيسي للشجرة أو جذعها.   تنتج السرطانات من محاولة الشجرة تنمية أغصان أكثر لكن إذا كانت الشجرة مجهدة أو مقسومة، قد تنبت السرطانات من الجذع الرئيسي بدل الأغصان الصحيحة. يجب إزالة السرطانات. ستسحب هذه الأفرع الطاقة من الشجرة الرئيسية الصحيحة إذا لم تزلها وستضعف شجرتك بالتدريج وتنتج ثمارًا أصغر نتيجة لذلك. وبالمثل يجب إزالة الأغصان الجانبية الثانوية إذا نمت بقرب الأرض. لن تتمكن هذه النباتات من دعم الفاكهة أو الأوراق بشكل ملائم، لذا ستكون مجرد تبديد لموارد الشجرة إذا تُركت كمعظم السرطانات. عليك أن تزيل هذه الأغصان إذا ظهرت علامات المرض على جزء من شجرة التين لمنع المرض من الانتقال لبقية الشجرة. بالمثل عليك أن تقطع الأغصان الميتة أو الموشكة على الموت. الأغصان الميتة غير مرئية لكنها أهم لأنها قد تسبب المرض أثناء تحللها.  لاحظ أن عليك إزالة الغصن الرئيسي المثمر إذا تضرر واختيار سرطان حديث التكون أو فرع في آخر الشتاء التالي كفرع مثمر جديد لشجرتك. يجب قطع الأجزاء الجديدة لا تنبثق من الأفرع المثمرة التي رتبتها خلال موسم النمو السابق إذا أردت مواصلة توجيه طاقة شجرة التين للثمار النامية على هذه الأغصان. الأغصان الثانوية هي الأغصان التي تنمو عن الأغصان الرئيسية من الجذوع المثمرة، لكن لا تزل كل هذه الأغصان، وإنما عليك قطع ما ينمو منها بزاوية أقل من 45 درجة مع الأفرع الرئيسية.   قد تنمو الأغصان الثانوية النامية بزاوية أصغر مع الغصن الرئيسي على مقربة شديدة من الجذع. يمكن لهذه الوضعية أن تسبب المشاكل وستنتج هذه الأغصان ثمارًا ضعيفة، لذا تظل مصادر إهدار لموارد الشجرة وطاقتها ككل. لاحظ أنك يجب أن تقطع الأغصان الثانوية التي بدأت بالتداخل أو التشابك لأسباب مشابهة. ستقطع الأغصان الرئيسية المثمرة في الغالب بمقدار 1/3 إلى 1/4 ارتفاعها الحالي. يحافظ فعل هذا على بقاء الشجرة صغيرة ويضمن أن تكون مواردها أكثر تركيزًا.   ستكون النتيجة النهائية أن الثمار الناتجة من شجرتك خلال موسم النمو التالي ستكون أقوى وأكبر وأحلى. لن ترغب في المبالغة في تشذيب الشجرة لكن معظم أشجار التين قوية الصمود بشكل ملحوظ أمام التشذيب وفد تعود أقوى وأكثر صحة حتى بعد قطع جزء كبير. حتى أنه يمكنك قطع الأغصان الرئيسية بنسبة الثلثين دون إلحاق الضرر بالشجرة أو التسبب في صدمة لها إذا كنت تتعامل مع شجرة تين كبيرة لم تُشذب لعدة سنوات. اسأل نفسك عن مدى انخفاض الأغصان الرئيسية المطلوب لجعل جمع التين سهلًا عليك، إذا لم تكن واثقًا من القدر الذي يفترض أن تقطعها به. قد لا تتمكن من تحديد الارتفاع الدقيق بهذا التقدير لكنه سيعمل على الأقل كنقطة بداية جيدة إذ تكتشف الارتفاع المناسب لشجرتك. اسمح لخمسة أو ستة أوراق بالنمو على الأغصان الجديدة خلال ذروة شهور الصيف. استخدم أصابعك لاقتلاع الأوراق الإضافية إذا اكتشفت بروزها بعد أن تؤسس تلك الأوراق نفسها.  هذه الخطوة مهمة على نحو خاص إذا لم تكن شجرة التين تنتج ثمارًا قابلة للأكل. الهدف الرئيسي هو توجيه الحد الأدنى من الطاقة اللازمة إلى أوراق الشجرة؛ أي منع الشجرة من توجيه طاقتها االأوراق، وبالتالي يمكن تكريس طاقة أكبر لإنتاج الثمار/ الفاكهة. افحص محصول التين خلال شهور الشتاء وإذا وجدت أي ثمار تين كبيرة تفشل في بدء النضج فعليك أن تزيلها وتتخلص منها.   لاحظ أنه يمكنك ترك الثمار الصغيرة التي بحجم البازلاء وشأنها. هذه الثمار في مرحلة جنينية ولن تهدر الموارد دون ضرورة. تحمل معظم أشجار التين ثمارها خلال بدايات الصيف وأواخره، لذا فإن الثمار التي لم تنضج بحلول الخريف من المحتمل ألا تنضج إطلاقًا. إن الهدف من إزالة ثمرة التين التي لم تنضج هو توجيه الموارد لمناطق أخرى من الشجرة والتي يمكن أن تستفيد منها كما في معظم أنواع التشذيب الأخرى. هذا مهم في الخريف لأن الشجرة تحفظ الطاقة وتستعد للدخول في طور الخمول. يمكن أن تؤدي إزالة الثمار التي تسرق طاقة الشجرة دون فائدة إلى تمكن الشجرة من ادخار قدر أكبر من طاقتها وبالتالي تقويتها للشتاء.

english_section_name: Part Three: Through the Following Years


summary: تواصل مع الأشخاص الذين تعرفهم بالفعل. كن مستعدًا. تعرّف على أشخاص جدد. استخدم مواقع التواصل الاجتماعي. أظهر روحك المتفتحة. ابتعد عن العلاج الذاتي. انضم لأي مجموعة تهتم بها. احصل على مساعدة احترافية عند الحاجة.

document: إن الثقة عامل هام في التغلب على خجلك وزيادة تواصلك وجذب الأنظار إليك.  بدلًا من التسرع بالتحدث مع الغرباء مباشرةً، جرب أن تتدرب على جذب الانتباه مع الأشخاص الذين تشعر بالارتياح في صحبتهم.   تحدث إلى صديق عن خجلك وقلقك من عدم جذبك للانتباه. أخبر أحد أصدقائك أو أقاربك أنك تريد أن تحظى بالتميز وتلفت الأنظار إليك واطلب النصيحة حول ما يمكنك فعله. تخطيطك يمكن أن يقلل من شعورك بالخجل ويزيد من ثقتك في التعامل مع الآخرين. فكر في نوعية التفاعلات التي ستحدث في موقف معين وخطط ماذا ستقول وكيف ستتعامل معها.  فكِّر في كيفية خلق حديث إذا كنت تشعر بالعصبية حيال لقائك بأشخاص جدد أو التحدث لأشخاص لا تعرفهم بالقدر الكافي.  على سبيل المثال، يمكنك أن تسأل عن الأحداث الراهنة لخلق حديث، فتقول مثلًا "هل تابعت الأخبار بالأمس؟". هناك خيار آخر وهو أن تتحدث عن فيلم جاري عرضه أو برنامج تلفزيوني شاهدته. يمكن أن تجد المزيد من الفرص في الاهتمامات المشتركة بينكم. كن مستعدًا لأي شيء. إذا قام المعلم أو أي شخص بالنداء عليك، لا تتردد وتنكمش في الظل، سيظن الناس أنك أكثر طبيعية إذا أجبت بثقة حتى إذا كانت إجابتك خاطئة بدلًا من أن تجيب بشكل متوتر. لا يمكنك أن تحظى بالتميز إذا كنت تتجنب التعامل مع الآخرين. إن التحدث للأشخاص الجدد الذين لا تعرفهم من قبل طريقة رائعة لجذب الانتباه. كونك ودودًا سيعطيك فرصة عظيمة للفت الأنظار والتغلب على بعض خجلك.   تواصل بالأعين مباشرةً، وابدأ ببساطة بإلقاء التحية مع ابتسامة.  أظهر إعجابك أو اهتمامك بالشخص بشكل واضح.  أنصت إلى الشخص وأومئ برأسك أو أظهر مدى إنصاتك إليه بأي وسيلة أخرى. اسأل سؤالًا مع نطق اسم الشخص؛ يحب الناس سماع أسمائهم تُنطق.   تحدَّث عن شيء يحبونه أو تحبه بشدة ودع المحادثة تمضي. ربما يساعد التواصل عبر الإنترنت على التقليل من شعورك بالخجل وعلى أن تحظى بالتميز.  الفيسبوك وسيلة للتعرُّف على أشخاص جدد، لكن لا تجعل الفيسبوك يقوم بالمهمة كلها بدلًا منك، لأن ذلك ربما سيجعل خجلك يتزايد. لا تعتمد على الإنترنت بشكل كامل في التواصل الاجتماعي. يجد بعض الأشخاص الخجولين أن إجبار أنفسهم على التبسط مع الآخرين يساعدهم في التغلب على خجلهم.  على أي حال، هذا ليس حلًا سريعًا.  هناك طريقة رائعة للشعور بالثقة وهي تمثيل أنك واثق من نفسك. ذلك أمر فعال، فعند نقطة معينة سوف يتحول التمثيل إلى حقيقة. بعض الأشخاص يلجؤون للكحوليات أو المخدرات للشعور بالإقدام والشجاعة.  قد يساعدك ذلك على الشعور بالثقة على المدى القصير. لكنه لا يعالج خجلك أو رغبتك في جذب الانتباه على المدى الطويل. إذا كنت تعتمد على الكحوليات أو أي مواد أخرى لتصبح اجتماعيًا أكثر فسوف تتحول هذه المواد إلى عكاز لعجزك وربما تتحول إلى إدمان يصعب الإقلاع عنه. يمكنك أن تستغل اجتماعات المجموعة لتتدرب على جذب الانتباه.   حاول العثور على مجموعات على تمارس أنشطة تهتم بها في منطقتك. ابحث عن صفوف التدريبات الرياضية مثل اليوجا أو الزومبا أو تسلق الصخور في الصالات المحلية. إذا كان خجلك مفرطًا ويسبب لك الكثير من الاضطرابات الاجتماعية، بما فيها المخاوف حول الحكم عليك من الآخرين بشكل سلبي، فالمساعدة الاحترافية يمكنها دعمك.   قم بالاتصال بالشركة المسؤولة عن تأمينك الصحي واطلب قائمة بالمعالجين الذين تغطيهم الشركة. إذا لم تكن مشتركًا في برنامج تأمين صحي، يمكنك القيام بالبحث عن المنظمات المحلية أو الحكومية التي تقدم خدمات للصحة النفسية بتكلفة قليلة، أو اقتصادية، أو مجانية.

english_section_name: Increasing Social Contact

summary: غيِّر أفكارك المضطربة. بث الطمأنينة في نفسك. تعلَّم مهارات التواصل الاجتماعي الضرورية.

document: بعض الأفراد الخجولين لديهم أفكار سلبية تزيد من صعوبة انخراطهم في العلاقات الاجتماعية. بعض الأمثلة على هذه الأفكار تشمل، "أنا غير مرحب بي من قبل الآخرين"، " لست مثيرًا للانتباه مثل باقي الأشخاص"، أو" أواجه مشاكل فيما يجب عليّ قوله عند التحدث مع الآخرين".   لاحظ إذا كانت لديك أفكار سلبية حول التعامل مع الآخرين. إن تقييم أنماط تفكيرك ربما يخلق المزيد من القلق والعصبية. توصَّل إلى أفكار بديلة يمكن أن تخبر بها نفسك عندما تلاحظ أنك تفكر بشكل سلبي. الطمأنينة أو التشجيع الذاتي يمكن أن يساعد في التغلب على الشعور بالخجل في المواقف الاجتماعية، والذي يمكنه مساعدتك في أن تكون أقل خجلًا وأكثر جذبًا للانتباه.   إذا كنت تشعر بالخجل أو التوتر يمكن أن تفكر أو تقول لنفسك، "أشعر بالتوتر، لكنني أعرف أن بإمكاني تجاوز ذلك". إذا كنت تريد جذب الانتباه لكنك تشعر بالتوتر يمكن أن تقول لنفسك، "أشعر بالخجل، لكن أريد أن ينتبه لي الآخرين. أعرف أن بإمكاني التحرك إلى مركز الاهتمام. يمكنني التعامل مع التوتر ولفت الانتباه". خلال الأوقات التي تفقد فيها الشعور بالثقة يمكنك أن تفكر قائلًا "أنا جدير بالصداقة والحب حتى إذا كنت خجولًا. أنا مثير للانتباه، أنا رائع". خلال أوقات فراغك، يمكنك العمل على تحسين مهارات التواصل لديك.  ركز على الابتسام، أو طرح الأسئلة، أو الإنصات.  يمكنك الحصول على دروس في مهارات التواصل، أو الانضمام لمجموعات التنمية البشرية. موقع Toastmasters مصدر مفيد لمساعدتك في أن تصبح أكثر راحة عند التحدث أمام الناس.

english_section_name: Altering Your Mindset

summary: كن نفسك. قم بارتداء ملابس مميزة تجذب الانتباه. اخرج للهواء الطلق. أظهر لغة جسد إيجابية.

document: ليس عليك أن تتصنع شخصية مزيفة لتحظى بانتباه الآخرين.  لا بأس من كونك انطوائيًا أو خجولًا. جميعنا مختلفون ولا يملك كل شخص مهارات تواصل اجتماعية خارقة طيلة الوقت. احترم ما أنت عليه وأحب نفسك من أجل خجلك المميز. يعتقد بعض الناس أن طبيعتك الخجولة أمر محبب وجذاب؛ فليس الجميع ينجذبون للحياة الصاخبة.  الاعتراف بخجلك يمكن أن يعزز الانطباع الإيجابي الذي تتركه عند الناس.  وكذلك شرح أنك تعمل على تحسين طبعك الخجول سيزيد من إيجابيتك ويساعدك على أن تحظى بالانتباه. ارتدِ الملابس التي تعكس شخصيتك وجمالك الداخلي.  في بعض الأحيان ننغمس في محاكاة صيحات الموضة وننسى اكتشاف طرق جديدة للتعبير عن أنفسنا من خلال الملابس والمجوهرات.   إذا كنت تحب الألوان الزاهية يمكنك أن تلبس الأصفر أو البرتقالي أو درجات الوردي، بدلًا من الأسود والبني والأزرق والرمادي والأبيض. حاولي ألّا تبالغين (عن طريق وضع الكثير من مستحضرات التجميل أو الملابس المبهرجة، أو غير المحتشمة)؛ أنتِ تريدين جذب الانتباه لشخصك لكن ليس بطريقة سلبية. يمكنك أن تجرب قصة أو تسريحة شعر جديدة، أو لون شعر مختلف، إذا كان ذلك سيشعرك بالمزيد من التميز والثقة. الكثير من الأشخاص الخجولين يرغبون في الوقوف بجوار الحائط أو الانكماش في زاوية الغرفة، لا تختبئ خلف أي شيء؛ قف في منتصف الغرفة حيث يمكنك جذب الانتباه بشكل أفضل.  إذا كنت قلقًا من الوقوف وحيدًا أو الشعور بالإحراج، اعثر على شخص تعرفه وقف بجانبه وتحدث معه. التواصل غير اللفظي يشكل الكثير من مهارات التواصل لدينا.  لذا، من الهام التركيز على الانطباع الذي نتركه بحركة الجسد.  ابتسم واستخدم تعبيرات الوجه الإيجابية الأخرى مثل اظهار الانتباه. اعكس مشاعر وانطباعات الآخرين على وجهك؛ سيعطي ذلك انطباعًا بأنك متفهم. أبقِ ذراعيك وساقيك غير متقاطعين. الأذرع أو الأرجل المتقاطعة توضح أنك شخص منغلق. وقد ترسل إشارة بأنك غاضب. بدلًا من الانكماش أو الظهور بمظهر المتراجع، اشغل أكبر مساحة ممكنة بجسدك؛ يعكس ذلك ثقتك في نفسك وقوتك. إن التلامسات، أو التواصل عن طريق اللمس مفيد للتميُز وتعريف الآخرين بأنك معجب بهم،  يمكن أن تعانق، أو تصافح، أو تضع يدك على كتف شخص آخر. تأكد فقط أن هذا الشخص ليس لديه مانع في ذلك.

english_section_name: Standing Out in a Crowd


summary: اجرف المنطقة لإزالة الصخور والفروع وغيرها من الحطام. دكك التربة. رش طبقة من الرمال على المنطقة ودكها. عالج المنطقة بمبيدات الفطريات ومبيدات الأعشاب.

document: اجرف المنطقة جيدًا بعد الانتهاء من التسوية حيث يمكن للحطام الحاد ثقب بطانة حمام السباحة . تحتاج التربة إلى أن تكون مدككة من أجل دعم البركة. بعد التنظيف اسق التربة بخرطوم الحديقة ثم لف بكرة الدك في جميع أنحاء منطقة العمل لضغط التربة.  لضغط التربة بشكل أكثر فاعلية. شغل خرطوم الماء أو الرشاش على ضغط منخفض لمدة ساعة تقريبًا قبل تدكيك المنطقة. يمكنك استئجار بكرة العشب من متجر معدات المنازل. عادةً يمكنك ملء الأسطوانة بالماء للتحكم في وزنها. املأها ثم ادفعها فوق الأرض المستوية لضغط التربة. توصي العديد من صناع حمامات السباحة بوجود طبقة من الرمال، ولكن راجع دليل المستخدم لمزيد من الأمان. ضع طبقة من الرمال بعمق 2.5 - 5 سم عبر منطقة العمل ثم دكها.  إذا كان هناك أي مناطق تحتاج إلى التسوية، فاستخدم الحجر الجيري المسحوق بدلًا من الرمل. اطلب رمل البناء من متجر تحسين المنزل أو متاجر التجزئة لضمان أن تكون الحبوب متساوية الحجم وخالية من الحطام. يعتمد المبلغ الذي ستحتاج إليه على حجم حمام السباحة: إذا كان قطر بركة السباحة 3 متر، فستحتاج إلى حوالي طن من الرمال. تحقق من الرمل بحثًا عن الصخور والحبوب الكبيرة وغيرها من الحطام عند رشها. نظرًا لأن المنطقة المحيطة بحمام السباحة ستظل رطبة باستمرار، استخدم مبيداً للفطريات قبل إنشاء الحمام. بالإضافة إلى ذلك، ستضمن المبيدات ألا تتلف الأعشاب الضارة بطانة حمام السباحة.  تختلف معدلات التطبيق حسب المادة الكيميائية، لذا تحقق من المساحة التي تغطيها من حيث الحجم. يعتمد المقدار الذي ستحتاج إليه أيضًا على مساحة حمام السباحة، ولكن قد تحتاج 4 لتر على الأكثر مُعدّة لاستخدام مبيدات الفطريات ومبيدات الأعشاب.  تأكد من استخدام المنتجات الخالية من البترول. من السهل استخدام المنتجات التي لا تتطلب التخفيف مقارنة بالمركزات التي يجب خلطها بالماء. انتظر أسبوعين بعد تطبيق مبيدات الفطريات أو المواد الكيميائية الأخرى قبل تثبيت الحمام. يمكنك أيضًا وضع القماش فوق المنطقة للمساعدة في حماية المواد الكيميائية من الرطوبة والشمس أثناء العمل.

english_section_name: Finishing off the Leveled Ground

summary: تحقق من قوانين البناء المحلية. تجنب خطوط المرافق تحت الأرض وكابلات الطاقة العلوية. ابتعد عن الأشجار وجذوعها. تأكد من أنظمة الصرف الصحي في المنطقة. حدد منطقة بقطر أكبر من حمام السباحة بمقدار 60 سم.

document: اختر أكثر بقعة مسطحة تجدها، ولكن تأكد من الالتزام بالقوانين. تحقق مما إذا كان حمام السباحة يجب أن يكون على مسافة معينة من خطوط الملكية وخزانات الصرف الصحي والطرق.  اتصل بالمسجل المحلي أو مكتب المقيِّم إذا كنت بحاجة إلى معرفة حدود أرضك. ابحث عبر الإنترنت أو ابحث عن الرموز القابلة للتطبيق على موقع حكومة المدينة أو المنطقة. إذا كان لديك عقد تمليك للمنزل، فمن الحكمة أيضًا التحقق من لوائحه الداخلية. تأكد من أن حمام السباحة لن يكون قريبًا من منطقة مرور أو ممشى حيث قد يحتاج العمال إلى الوصول إلى خطوط الطاقة أو المرافق الأخرى. تحقق لمعرفة ما إذا كان حمام السباحة قد يكون في منطقة صيانة إذا كانت أرضك لا يجوز بناء حمامات سباحة فيها. إذا لم تكن متأكدًا من مكان خطوط الغاز والكابلات الأخرى الموجودة تحت الأرض، فاتصل بشركة المرافق. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من أن موقعك لا يقف على كابلات طاقة. إذا كان حمام السباحة الخاص بك تحت شجرة، فسوف تسقط فيه المزيد من الأوراق والحشرات. بصرف النظر عن أن المنظر سيكون قبيحًا، يمكن للحطام أن يؤثر على كيمياء حمام السباحة ويجعل الحفاظ عليها أكثر صعوبة. علاوة على ذلك، يمكن أن تعيق جذور الأشجار تسوية الموقع، وحتى إذا كانت جذعًا، فسيكون من الصعب إزالتها.  يجب أن يكون إنشاء حمام السباحة وراء فروع الشجرة على مسافة كافية إذا كان عمر الشجرة كبيرًا. بالنسبة للأشجار الأصغر سنا، يمكنك حساب حجم الجذور لمزيد من الأمان. الأشجار الأصغر سنا لها جذور أكثر عطشًا، والتي يمكن أن تمتد إلى 38 ضعف قطر الجذع. إذا كان عرض جذع الشجرة الصغيرة 15 سم، فقد تمتد جذورها إلى 6 أمتار.  تمتد معظم الجذور للأشجار الأكبر سنًا إلى حيث يصل ظلها. من المهم أن تتأكد من أن المنطقة التي ترغب في وضع حمام السباحة فيها بها تصريف جيد، وإلا قد ينتهي بك المطاف بمستنقع في حديقتك. انتبه لمدى كفاءة تصريف المياه بعد هطول أمطار غزيرة. إذا كان الأمر ممكنًا، تجنب المناطق التي تظل مغمورة بالمياه لفترات طويلة، أو يمكنك تحويل المياه قبل إنشاء حمام السباحة. بمجرد اختيار بقعة مناسبة، ضع وتدًا على الأرض في مركزها. اقسم قطر حمام السباحة على 2 لتحصل على نصف قطرها، ثم أضف 30 سم إلى نصف القطر. قص خط على هذا الطول واربطه بالوتد واستخدمه لتتبع محيط منطقة عملك. حدد المنطقة مع بالأوتاد أو بالطباشير. إذا كان حمام السباحة على شكل بيضاوي، فاستخدم شريط قياس لتتبع أبعاده في منطقة عملك. تذكر أن تجعل محيطك أطول من حمام السباحة الخاص بك بمقدار 30 سم من جميع الجوانب.

english_section_name: Choosing a Good Site Beforehand

summary: تحقق من درجة الاستواء لتحديد البقع العالية. علّم البقع العالية بعصى خشبية. احفر التربة بدلًا من ملء البقع المنخفضة. استخدم معزقة أو مجرفة لحفر البقع المرتفعة. استأجر جرافة انزلاقية التوجيه للمهمات الصعبة. تحقق من الاستواء بشكل دوري لقياس التقدم الذي أحرزته.

document: أسهل طريقة للتحقق من الاستواء بدون معدات خاصة هي النظر. افحص بعينك للتحقق من وجود أي نقاط أعلى أو أخفض من البقية. بعد تسوية هذه البقع، قم بوضع لوح خشبي على مساحة عملك. ثبت مسطرة قياس الاستواء أعلى اللوح، وانقل اللوح في جميع أنحاء منطقة العمل لاختبار نقاط متعددة. حرك اللوح والمسطرة من مركز منطقة العمل إلى حافته في اتجاه عقارب الساعة. تحقق من الاستواء ثم قم بتدوير اللوح الخشبي مسافة من نصف متر إلى متر في اتجاه عقارب الساعة، وكأنها تتحرك من الساعة 2 إلى الساعة 4. أكمل في تحريك اللوح والتحقق من التسوية كل نصف متر أو متر. قد تجد أن مساحة واسعة من منطقة العمل مستوية إلى حد كبير، ما عدا حافة واحدة تنحدر بشكل كبير. ضع عصيًا في المناطق التي تنحدر أو ترتفع؛ ستحتاج إلى إصلاح هذه المنطقة من أجل إنشاء أرضية مستوية لحمام السباحة. احرص دائمًا على حفر البقع العالية لجعلها مستوية مع المناطق المنخفضة، حتى لو تطلب الأمر مزيدًا من العمل. إذا ملأت قطعة بالتراب أو الرمل، فإن وزن حمام السباحة والماء سوف يضغطه ويسبب مشاكل في المستقبل. بمجرد تحديد المناطق المرتفعة ابدأ في التخلص منها؛ اجمع التراب في عربة يدوية ثم تخلص منها أو قم بتسميدها أو استخدمها في مشروعات البستنة، مثل النباتات المحفوظة بوعاء أو لتسوية الأرض في مكان آخر في حديقتك. تسوية المنحدر 5 أو 10 درجات وإزالة 10-13 سم من التربة باليد أمر ممكن، لكن إذا كان عليك إزالة 30 سم أو أكثر من التربة عبر مساحة واسعة، فقد تحتاج إلى استئجار معدات ثقيلة. عادةً ما تتطلب الجرافات بعض التدريب، لذلك استشر مدير استئجار المعدات حول متطلبات التشغيل. إذا لم تكن واثقًا من تشغيل الجرافة بنفسك، فكّر في تعيين مهني لتسوية المنطقة. ابحث على الإنترنت لتجد مهندس مناظر طبيعية أو مقاول مرخص له خبرة في التسوية. بين الحين والآخر، ضع لوح الخشب ومسطرة القياس على سطح عملك واستمر في متابعة التقدم المحرز وتتبعه حتى تسوي منطقة العمل بأكملها.

english_section_name: Leveling out a Cleared Spot

summary: ضع صفائح بلاستيكية فوق المنطقة لمدة أسبوعين مقدمًا لقتل الأعشاب. أزل التربة بعد المطر أو بعد سقيها بشكل كامل. أجر قاطع التربة لجعل هذه المهمة أسهل. استخدم مجرفة نكش إذا كنت لا ترغب في استئجار معدات. اجمع التربة وتخلص منها.

document: تغطية العشب بأغطية بلاستيكية أو بالقماش لبضعة أسابيع سيقتل العشب تمامًا؛ هذا سيجعل إزالة التربة أسهل بكثير. ضع أغطية بلاستيكية فوق المنطقة التي ستقوم بتثبيت المسبح فيها وثبتها على الحواف بأشياء ثقيلة، مثل الصخور أو الطوب أو كتل الفحم. إذا كان الموقع غير نظيف، فسيتعين عليك إزالة العشب قبل تسوية الأرض. اليوم التالي لهطول أمطار غزيرة هو وقت مناسب لإزالة التربة. إذا لم تكن هناك أمطار متوقعة في نشرة الأرصاد، اسق منطقة العمل جيدًا في الأيام التي تسبق إزالة العشب حيث سيكون إزالة التربة الجافة أصعب. على الرغم من أنه لا ينصح بقطع التربة الجافة، لكن لا تستخدم القاطعة الكهربائية إذا كانت التربة مبللة. على الرغم من أنه يمكنك إزالة التربة يدويًا، إلا أن القاطع يعتبر أفضل خيار للمناطق الأكبر من العشب. يمكنك استئجار قاطعة كهربية من متجر معدات المنازل.  قبل استخدام قاطعة التربة، تأكد من أن المنطقة خالية من الرشاشات والخراطيم والألعاب وغيرها من الأخطار. قد تكون أسلاك الكبلات وأسلاك إضاءة المناظر الطبيعية وأنابيب الرش مختبئة تحت التربة، لذلك انتبه لها. اقرأ دليل المستخدم وتشاور مع مدير متجر المعدات للحصول على تعليمات التشغيل المحددة لجهازك. إذا كنت لا ترغب في التعامل مع المعدات الكهربية، يمكنك فقط وضع القليل من الشحم. ابدأ بإزالة التربة بالمجرفة لتقسيمها إلى أقسام ثم استخدم مجرفة النكش لحفر كل قسم. أزل 6 سم على الأقل من سطح مساحة العمل. استعن ببعض الأصدقاء أو العائلة للمساعدة في جعل المهمة تسير بشكل أسرع. إذا لزم الأمر، يمكنك إغرائهم بأن تعرض عليهم قضاء وقت ممتع بحمام السباحة! القاطع الكهربي يزيل التربة في أقسام يمكن طيها ونقلها إلى عربة يدوية أو أكياس في الحديقة. عملية إزالة التربة يدويًا أكثر صعوبة، وستحتاج إلى رمي التربة في وعاء. عند الانتهاء، يمكنك ترك حقائب الحديقة على الرصيف أو إضافة التربة (أو جزء منها) إلى كومة السماد. إذا كنت تستخدم قاطع كهربي وكانت لفائف التربة لديك في حالة جيدة، يمكنك وضعها على رقعة عارية في مكان آخر من الفناء. اسق البقعة العارية جيدًا وخصبها وأضف السماد العضوي إذا احتاجت التربة إلى التكييف. ثم افرد التربة، واسقها يوميًا لمدة أسبوع إلى أسبوعين.

english_section_name: Clearing Sod Before Leveling


summary: استفد من كل المعلومات التي يمكنك معرفتها حول نوعية سمكك. استبدل جهاز التنقية بجهاز تنقية إسفنجي. افصل السمك. أطعم الصغار طعام السمك الصغير. خطط كيف ستعتني بأسماكك عندما تكبر.

document: تعلمك الخطوات التالية الأساسيات وستنفعك في حالة الطواريء عندما تجد حوضك مملوءًا فجأة بالسمك الصغير، ولكن تربية صغار السمك تحدٍ كبير، ومعرفة المزيد حول نوع سمكك أمر مُفيد دائمًا.   اتبع الإرشادات التالية لمزيد من المعلومات حول تكاثر وتربية سمك الديسكاس وسمك الجوراميس وسمك البيتا والجوبي. اطلب النصيحة من موظفي متجر أحواض السمك أو استشر مواقع هواة تربية أسماك الأحواض عبر الإنترنت، وهي خيارات أفضل غالبًا من السؤال في متجر الحيوانات الأليفة. أغلق جهاز تنقية الماء إن كان يشفط الماء أو يصنع تيارًا، واستبدله بمنقٍ إسفنجي من متجر أحواض السمك؛ قد يرهق التيار السمك الصغير أو قد يشفطهم لداخل المُنقي ويقتلهم. يجهز كثير من مربي السمك حوضًا جديدًا تمامًا وينقلون البيض والسمك الصغير إليه، ولكن قد يصعب عليك –كغير محترف- صناعة بيئة مائية مناسبة وآمنة في تلك الفترة القصيرة. بدلًا من ذلك، استخدم شبكة فاصلة بلاستيكية من متجر أحواض السمك لفصل السمك. يُحتمل في الأسماك أن يفترس الآباء السمك الصغير! حسب نوع السمك، لذا حاول أن تعرف هل الآباء في نوع السمك المتوفر لديك مُربيون أم مفترسون، عن طريق الإنترنت، وإن لم تجد معلومات مفيدة، احرص بنفسك على الانتباه لسلوك الآباء لمعرفة الطريقة الصحيحة للفصل:   استخدم شبكة لفصل الأبوين وصغارهما في ناحية عن بقية السمك، إذا كانا بنيا العش ويدافعان عن صغارهما ضد باقي السمك. ضَع شبكة تعزل كل السمك الكبير في جانب من الحوض إذا كانت الأم ولدت الصغار أو نثرت البيض في الماء. سيسبح الصغار خلال الشبكة للاحتماء من السمك الكبير. يمكنك شراء طعام مخصوص للسمك الصغير من متجر أحواض السمك، ويمكنك غالبًا الاختيار من الكثير من الاختيارات المتعددة. اختر طعام السمك السائل أو الإنفوزوريا أو الروتيفرز، فكلهم آمن، وستحتاج لطعام آخر عندما يكبر السمك، يختلف باختلاف النوع والحجم. اطلب النصيحة من العاملين بمتجر أحواض السمك بناءً على نوع سمكك.  أطعم السمك الصغير صفار البيض المقلي حتى الصلابة، بعد بشره، إن لم تستطع الوصول لمتجر أحواض سمك. أعد حوضًا آخر مقدمًا إن كنت تخطط للاحتفاظ ببعض السمك، وإلا فاتصل بمتجر أحواض السمك أو هواة تربية السمك القريبين لترتب مسبقًا كيف ستبيع أو ستهب السمك الصغير عندما يصل لسن معين.

english_section_name: Raising Young Fish

summary: استخدم هذه الطريقة مع الأنواع التي تبيض. تعرف على علامات بناء العش. ابحث عن البيض. استعد لفقس البيض.

document: كثير من أنواع أسماك الأحواض من واضعي البيض، مثل: أسماك الديسكاس والبيتا والجورامي. تضع إناث هذه الأنواع مئات البيضات عادة في عش أعد مسبقًا في أرضية الحوض أو جدرانه أو عند سطح الماء. قد يخصب الذكر (إن وجد في نفس الحوض) البيض بعد وضعه أو قبلها بالتزاوج مع الأنثى، وذلك حسب نوع السمك.   ابحث عن اسم سمكتك على الإنترنت لتعرف إن كانت تلد (فيفيباراس) أم تبيض (أوفيباراس). تستطيع إناث بعض الأنواع تخزين الحيوانات المنوية لشهور قبل استخدامها لتخصيب البيض، لذلك ليس غريبًا أن يتكاثرالسمك في حوض جديد به أسماك إناث فقط. تصنع بعض أنواع السمك أعشاشًا لإبقاء البيض آمنًا، قد يكون العش حفرة صغيرة أو بين ارتفاعات من الحصى لكنه لا يكون دائمًا ملحوظًا. تستطيع بعض أنواع سمك الجوماري صناعة أعشاش من كتلة من الفقاقيع يصنعها عادة الذكر عند سطح الماء. قد ينتفخ بعض إناث هذه النوعية بسبب البيض الذي يكبر داخلهم لكن هذا ليس تغيرًا كبيرًا ولا يستمر طويلًا. يبدو البيض بعد وضعه ككرات هُلامية صغيرة. ينثر البيض عادة في الماء، ولكن ينتهي بيض بعض الأنواع في أكوام في العش أو ملتصقًا بالأرضية أو بجوانب الحوض.  يمتلك كثير من الأسماك الواضعة للبيض (شاملين معظم سمك الجوراميس) طقوس تزاوج، وتبدو هذه الطقوس كعروض مفعمة بالطاقة وتستمر لبضعة ساعات وتنتهي بوضع البيض. قد يكون الاهتمام بصغار السمك صعبًا ولكن حتى إن تفاجئت بالبيض، سيظل أمامك مساحة من الوقت للاستعداد إلى أن يفقس البيض. استشر متجر أحواض السمك إذا كنت تريد تربية الصغار بنفسك، فالعملية تختلف باختلاف نوع السمك. اقرأ القسم الخاص بتربية صغار السمك فيما يلي بالتحديد، ولكن استوعب أن تلك الطريقة لن تصلح بالضرورة لكل أنواع السمك.

english_section_name: Identifying Nesting and Egg-Laying

summary: استخدم هذه الطريقة مع الأنواع التي تلد. تعرف على الذكور والإناث. ابحث عن طقوس التزاوج. ابحث عن انتفاخ الحمل. ابحث عن بقعة حمراء أو سوداء. قرر كيف ستستعد لتربية السمك الصغير.

document: أسماك الغابي والمولي والبلاتي والأسماك سيفية الذيل أشهر أسماك الأحواض التي تلد. يتزاوج الذكر والأنثى من هذه الأنواع وينتج عن التزاوج بيض تحمله الأنثى في جسمها إلى أن يُفقس، ويستغرق ذلك شهرًا أو اثنين (لمعظم أسماك الأحواض) ثم تلد الأنثى السمك الصغير.  ابحث عن اسم سمكتك على الإنترنت لتعرف إن كانت تلد أو تبيض. في الأنواع التي تلد، يكون الذكور غالبًا أكثر ألوانًا ولهم زعنفة شرجية نحيفة وطويلة في الجانب السفلي بجوار الذيل، أما الإناث فلونهن بني مخضر ولهن زعنفة شرجية مثلثة أو في شكل المروحة. تستطيع -إن كنت قادرًا على التعرف على جنس سمكتك- أن تعرف إن كان السمكتان يتشاجران (ذكران أو أنثيان) أم أنهما يتزاوجان (ذكر وأنثى).  قد يصعب تمييز الذكر من الأنثى في بعض الأنواع، وقد لا يقدر على أداء هذه المهمة سوى متخصص من متجر أحواض السمك. تختلف تصرفات أنواع السمك عن بعضها فيما يتعلق بطقوس التزاوج، مثل: بناء الرابطة بين الزوجين والزواج التراكبي (التعناق) والطقوس الأخرى. قد يطارد الذكر الأنثى بعنف في كثير من الأنواع (مثل سمك الجوراميس) وقد يعضها ويسبب لها إصابات، كالخدوش أو أكثر، وقد يعمل الذكر والأنثى في أنواع أخرى (كالديسكاس) معًا على حماية منطقتهما في الحوض من الأسماك الأخرى. قد يشمل التزاوج في كلتا الحالتين إمساك الذكر والأنثى ببعضهما والتلوي حول أنفسهم، أو قد يتم بصورة أقل وضوحًا يصعب رؤيتها. سيظهر للسمكة الأنثى انتفاخٌ في الجزء الخلفي من البطن ويستمر البطن في الكبر على مدار 20-40 يومًا لتأخذ شكلًا دائريًّا كبيرًا أو لتصبح على شكل صندوق.   يظهر بعض الأنواع (مثل المولي البالوني) انتفاخٌ طبيعي، ولكن في مقدمة الجسم أسفل الزعانف مباشرة. قد يتكون لدى الذكور الزائدي الوزن انتفاخٌ في مقدمة الصدر، لكنه سيختفي إذا منعتهم من بعض الوجبات لبضعة أيام، بينما سيظهر انتفاخ الحمل في الإناث ولن يتأثر بالطعام. يتكون لدى الإناث الحوامل عادة "بقعة حمل" على البطن، بالقرب من فتحة الشرج، ويكون لونها أحمر أو أسود وتظهر أكثر مع تقدم الحمل.  تتواجد تلك البقعة في بعض السمك بشكل دائم، ولكنها تصبح أفتح أو أدكن مع الحمل. تمثل تربية السمك الصغير تحديًا كبيرًا وتحتاج غالبًا لحوض منفصل حتى لا يؤذي الصغارَ السمك الكبير ولا المنقيات. اتصل بمتجر أحواض السمك أو بهاوي تربية سمك ذي خبرة إذا لم تكن مستعدًا لتربية السمك الصغير؛ اطلب مساعدتهم أو مشورتهم، أو أن يأخذوا السمك الجديد كليًا. يمكنك تعلم ما يتعلق تحديدًا بتربية الصغار إن قررت تربيتهم بنفسك، ولكن يفضل أن تبحث كذلك حول معلومات أكثر عن نوعية سمكك بعينها.

english_section_name: Identifying Pregnancy and Live Birth


summary: استعمل مقعدًا قابلًا للضبط إذا أمكن. ضع لوحة المفاتيح في مكان مناسب. اضبط الشاشة والورق الذي تقرأ منه بشكل صحيح. فكر في استعمال فأرة صحية. خذ فترات راحة دورية. حافظ على نشاطك أثناء العمل قدر الإمكان.

document: تُظهر الأبحاث بشكل متزايد أن الجلوس لفترات طويلة في العمل يترتب عليه مشاكل صحية شديدة؛ من آلام الظهر والكتفين إلى زيادة خطر أمراض القلب. لهذا السبب أصبحت وسائل الجلوس المتحركة تلقى رواجًا أكثر من أي وقت مضى وقد تجدها مفيدة لك.  من هذه الوسائل مكاتب الوقوف ومكاتب الجري وكراسي الارتكاز على الركبة وبدائل صحية أخرى تجبر الجسد على الحفاظ على استقامته بنفسه بدلًا من توفير وضع راحة. تجبر الكراسي الثابتة (حتى الأنواع الأكثر صحية) العمود الفقري في العادة على أوضاع مستقيمة غير مريحة. اضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث يصبح الكتفان مرتاحين والكوعان مفتوحين عن الجسم بعض الشيء والرسغان واليدان في وضعية مستقيمة.  اضبط ميل لوحة المفاتيح من الطاولة أو من مسندي اللوحة بحيث تكون في وضع مريح. إذا كنت تجلس على الحافة أو في وضع منتصب، فأمِل اللوحة بعيدًا عنك، أما إذا كنت تجلس متكئًا للوراء قليلًا، فأملها نحوك قليلًا حتى تبقي رسغيك مفرودين. تكون لوحات المفاتيح الصحية منثنية من المنتصف حتى تسمح بوضع يدين بوضعية طبيعية أكثر، يُشير فيها الإبهامان نحو السقف بدلًا من محاذاة الكفين على السطح. فكر في شراء لوحة مفاتيح صحية إذا كنت تعاني من آلام في الرسغين. الوضع الأمثل تكون فيه الرقبة في وضع طبيعي مسترخي لا يضطرك إلى مدها للأمام حتى ترى ما تعمل فيه. اجعل الشاشة أمامك مباشرة فوق لوحة المفاتيح.  اجعل قمة لوحة المفاتيح نحو 5-7 سنتيمترات أسفل مستوي العين الأفقي وأنت جالس. إذا كنت تضع نظارة ثنائية البؤرة، فأخفض من مستوى الشاشة إلى وضع قراءة مريح. تسمح الفأرة الصحية لرسغيك بأن يظلا في وضع الراحة الطبيعي بشكل موازي لجسدك بدلًا من موازاة الأرضية، وهو ما قد يؤدي مع التكرار إلى متلازمة النفق الرسغي. تسبب لوحة اللمس في الحواسيب المحمولة والفأرات العادية ما تسببه لوحات المفاتيح العادية؛ أي تضطر الرسغين إلى وضع غير طبيعي. قد يؤدي هذا مع الوقت إلى مشاكل في النفق الرسغي وآلام مزمنة. كل 30-60 دقيقة، خذ راحة قصيرة تقوم فيها من مكانك وتتجول في الكتب، فحتى الذهاب إلى الحمام أو إحضار كوب ماء يمكن أن يساعد في كسر الرتابة وتخفيف الألم. أغلق باب مكتبك وقم بالتمارين الآتية بهدف تحسين الدورة الدموية (حتى لو رأيتها سخيفة):  ارفع كتفيك وأنزلهما 5-10 مرات. قف بتمرين رفع السمانة 20 مرة. قم بتمرين الاندفاع 5-10 مرات المس أصابع قدمك 20 مرة. إذا كنت تعمل في مكتب، فمن الحيوي أن تقوم وتتحرك دوريًا حتى تتجنب آلام الإرهاق وتضرر الذراعين والرقبة والكتفين والظهر على المدى الطويل. انظر في المقالين التاليين للحصول على نصائح وأفكار مفيدة في الحفاظ على النشاط أثناء العمل:  التمرن في أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر تقوية عضلات البطن أثناء الجلوس

english_section_name: Sitting Properly at the Office or Computer

summary: ارجع بوسطك إلى ظهر الكرسي بقدر الإمكان. أرجع كتفيك للخلف وافرد ظهرك. اضبط ارتفاع الكرسي بما يناسب جسدك. اضبط ظهر الكرسي بزاوية 100-110 درجة للوراء. احرص على تدعيم أعلى وأسفل ظهرك. اضبط مسند الذراع.

document: بالنسبة لكراسي العمل، أفضل طريقة للجلوس هي بأن  تجعل ظهر الكرسي المقولب يدعم ظهرك وكتفيك، وذلك بأن تعود بردفيك إلى آخر مدى يسمح به ظهر الكرسي ثم تُعدّل بقية مكونات الكرسي كي توفر الدعم لجسدك.  إذا كنت تجلس على كرسي ذي ظهر صلب مستقيم، فتقدم بردفيك إلى حافة الكرسي واجلس دون أن تنحنى بجسدك إلى ظهر ذلك الكرسي. اجلس وظهرك وكتفيك مستويان وكأنهما مدعومان بظهر الكرسي. ستجد مع الوقت أن هذا الوضع أكثر راحة لظهرك ورقبتك وكتفيك. إذا كنت تجلس على كرسي وثير أو أريكة، فمن المهم أن تُبقي قدميك مستويتين على الأرض وظهرك مستقيمًا وكتفيك للخلف واقترب من حافة الأريكة بقدر الإمكان. أيًا كان مكان ووضعية جلوسك، من المهم أن ترجع كتفيك للوراء حتى لا يتهدلا أو يتحدب ظهرك أثناء الجلوس، فمن الممكن مع الوقت أن يرهق ذلك رقبتك وكتفيك بما يؤدي إلى صُداع وآلام مزمنة.  لا تمِل الكرسي للخلف أو تنحني للأمام وأنت جالس وإلا قد تصاب بآلام عرق النسا أو في عضلات الكتفين نتيجة عدم توازن وضعك. من المفيد أن تتأرجح برفق ما أمكن إذا كنت ستجلس لفترة طويلة، وذلك حتى تحافظ على نشاط جسدك وتوازنه. يسمح الارتفاع المناسب لمقعد الكرسي بأن تبقى قدميك منبسطتان على الأرض وأن تكون ركبتيك في نفس ارتفاع فخذيك أو أدنى قليلًا. إذا جلست في مستوى منخفض، قد ترهق رقبتك وإذا جلست عاليًا فقد ترهق كتفيك مع الوقت. إذا احتجت إلى رفع مستوى الكرسي وصارت قدميك أعلى من الأرض، ضع تحت قدميك كرسيًا صغيرًا أو وسادة أو جسمًا آخر تستريح عليه. الزاوية المثالية لكرسي الاتكاء الثابت ليست 90 درجة بالضبط بل ترجع للوراء قليلًا عن الزاوية القائمة، وهي الزاوية الأكثر راحة بكثير والأفضل دعمًا لظهرك من الكراسي قائمة الزاوية. يفترض أن توفر كراسي العمل الثابتة بعض الدعم لمنطقة الفقرات القطنية بأن تبرز قليلًا للأمام عند أسفل الظهر حتى تدعم جانبي العمود الفقري وتبقيك منتصبًا ومستريحًا. إذا لم يكن لكرسيك مثل هذا الدعم، فاصنعه لنفسك.  يمكنك استعمال وسادة هوائية أو وسادة صغيرة تضعها وراء أسفل عمودك الفقري والكرسي. ستشعر بالراحة التي يوفرها ذلك. إذا كان ظهر الكرسي قابلًا للضبط، فغيّر زاويته بشكل متكرر وبرفق وتأرجح للأمام وللخلف أثناء الجلوس والعمل حتى لا يخمل ظهرك. الوضع المثالي للمسندين هو ما تكون معه الكتفين مسترخيتين، والرسغين في مستوى لوحة المفاتيح إذا كنت تستعمل كمبيوتر. اقرأ القسم التالي لمزيد من الاقتراحات الخاصة بالجلوس أمام الكمبيوتر. إذا ضايقك المسندان فلا مشكلة في خلعهما تمامًا، لأنهما ليسا ضروريين لدعم الجسم.

english_section_name: Using Proper Posture


summary: كن مخلصًا لأصدقائك ابذل ما يلزم من مجهود من طرفك للإبقاء على علاقة الصداقة. تحلَّ بالمسؤولية تجاه صديقك الجديد.  استمع جيدًا عندما يتحدث صديقك كن محلًا للثقة. واصل التأكيد على صفاتك المميزة وخلقك الحسن. ابقَ على تواصل مع أصدقائك. اختر أصدقائك بعناية.

document: . بالتأكيد أنك تسمع الكثير من الأغاني الشعبية التي تصف غدر الأصدقاء وتذم في الصديق الذي يتواجد بجوارك في أوقات الرخاء والمال، ثم ينصرف عنك في أوقات المعاناة والألم. إنها حتى نفس الحكمة القديمة: الصديق وقت الضيق. لا يمكن اعتبار أي علاقة صداقة حقيقية وصادقة دون أن يكون الولاء المتبادل بين الصديقين عنصرًا أساسيًا بها، وبخلاف أنه مبدأ يُظهر حسن أخلاقك، يُضفي الولاء طابعًا من الجودة على العلاقات الإنسانية، ويزيد رغبة الآخرين في صداقتك لإيمانهم أنك شخص وفيٌ وأمين وتكن محبة صادقة لمن حولك. تحلَّ بالوفاء تجاه أصدقائك مهما كانت تقلبات الدنيا وأظهر دائمًا الصداقة عبر الفعل وليس بمجرد القول، فمليون كلمة عن حبك لصديقك لا تساوي شيئًا في مرة واحدة تقف فيها بجواره عندما يكون بأمس الحاجة لوجودك.   تفرض عليك الصداقة تقديم تضحيات بوقتك وطاقتك ومجهودك في سبيل التواجد مع أصدقائك وتقديم المساعدة لهما عند الحاجة. تواجدي بجوار صديقتك كلما احتاجت لذلك، سواء كانت بحاجة إلى يد تساعدها في أعمال منزلية شاقة أو أنها فقط ترغب في الفضفضة حول ما يحدث في حياتها والبكاء على كتفك. تنمو الصداقات على مدار الزمن وتقتضي الكثير من العمل المتبادل والجهد لتتطور ويشتد عودها. اشعر بالامتنان لوجود صديق مهتم ببذل المجهود للتواجد بالقرب منك، سواء بالسؤال والاتصال بك من وقت لآخر أو بتشجيعك على الخروج سويًا أو لتذكره يوم عيد ميلادك ومراسلتك وغيرها من مظاهر التواصل بين الأصدقاء. يجب عليك بدورك أن تفعل المثل وتبادله نفس الرعاية والاهتمام وتحرص على البقاء على تواصل دائم مع أصدقائك كلما سمحت لك الفرصة.   راجع دائمًا مع نفسك مقدار اهتمامك بأصدقائك وحرصك على التواصل معهم؛ هل تؤدي لهم حقوقهم؟ هل أنت نوع الصديق الذي ترغب أن تكونه؟ هل أنت نوع الصديق الذي ترغب في أن تصادقه، أم أنك مهمل وغير مهتم؟ اقلب الآية كذلك وفكر في مدى حرص أصدقائك على التواصل معك. هل يؤدون لك حقوقك؟ قد يكون الوقت مناسبًا الآن للحديث من القلب مع صديقك حول أسباب ابتعاده وتقصيره في التواجد بالقرب منك (أجرِ المحادثة بقدر كبير من التفهم والرغبة في الوصول لحلول مرضية للجميع، دون أن تهدف لإلقاء اللوم أو الاتهامات على صديقك). عندما تُخبر صديقك أنك ستفعل أمرًا ما، افعله. كن شخصًا جديرًا بالمسؤولية ويعرف الآخرون من حولك أنهم يمكنهم الاعتماد عليك. بمرور الوقت، ستجد أن حياتك مستقرة ومتزنة أكثر كلما تحليت بالمسؤولية تجاه حياتك عمومًا، وتجاه أحبائك وأصدقائك، وستجد أنك تجتذب من حولك الأفراد المقدرون للمسؤولية والملتزمون بها في حياتهم وتجاهك في نفس الوقت.   تعني المسؤولية تجاه صديقك أن تعتني بأدق وأبسط تفاصيل التعامل المتبادل. أظهر له الاحترام والتقدير في كل صغيرة وكبيرة. إذا اتفقت مع صديق على مقابلته في مكان ما، فلا تتأخر عليه ولا تتسبب في بقائه فترة طويلة بانتظارك. إذا كنت لن تقدر على الحضور في موعدك أو ستضطر للتغيب عنه كليًا، فيجب عليك الاتصال فورًا بمجرد أن تدرك ذلك و تتوجه لصديقك بالاعتذار طالبًا الاتفاق على موعد آخر بديل. لا تتسبب في انتظاره لك فترة طويلة من الوقت بينما أنت مُختفي من العالم ولا ترد على هاتفك. إنه سلوك غير محبوب، كما أنها ليست طريقتك المثالية لدعم تكوين صداقة ناشئة، بل قد يكون سببًا كافيًا لإنهاء صداقات ممتدة من سنين. . يظن الكثيرون أن كلمة السر لتكوين صداقات أكثر هي أن تتحلى بشخصية مثيرة للانتباه وقدرة لا مثيل لها على الحكي وآراء لا تنتهي في كل صغيرة وكبيرة في الحياة، وحقيقة الأمر أن ذلك يجذب لك "مريدين"، راغبين في الإنصات لك، لكن السؤال الآن: ما الذي يجذب الأصدقاء؟ الأكثر أهمية بكثير أن تُظهر اهتمامًا حقيقيًا وصادقًا في الإنصات لصديقك والتعرف عليه أكثر وأكثر. استمع لما يقوله أصدقائك ومعارفك وتذكر أدق التفاصيل المتعلقة بهم (أسمائهم وتفضيلاتهم والأشياء غير المفضلة بالنسبة لهم). اطرح على من تتحدث معه الكثير من الأسئلة بخصوص اهتماماته. عبّر لصديقك الجديد عن تطلعك واهتمامك بمعرفة المزيد عن حياته وأسرته وعمله.  تخلَّ عن فكرة أنك بحاجة لأن تكون الشخص صاحب القصص الأفضل من الجميع لتجذب الأصدقاء. أجرِ محادثات صادقة وهادئة مع من حولك موازنًا بين الإنصات والحديث. لا تُغير أبدًا موضوع الحديث فجأة فقط لأنك تريد الحديث عن موضوع آخر، بل تابع سير المحادثة كما قُدِّر لها أن تكون وسط تفاعل كل الحاضرين. ما هي مهارة الاستماع الجيد؟ إنها ببساطة أن تركز بكل حواسك على الآخر وهو يتحدث. شغّل أذنك وخلايا استقبال المعلومات في عقلك؛ بمعنى، أن تُنصت لما يُقال بدلًا من الانشغال بالتفكير فيما يجب عليك قوله كردّ. توقف عن مقاطعة صديقك، وحاول كذلك ألا تُقدم النصيحة طالما أن صديقك لم يطلبها. أفضل شيء في الصداقة أنها توفر لنا شخصًا نثق في الحديث معه عن كل صغيرة وكبيرة في حياتنا، كل الأسرار التي نخفيها عن الآخرين. لكنك لن تصل لهذا المستوى من الثقة العمياء تجاه طرف آخر إلا بعد أن تحدث بينكما الكثير من مواقف بناء الثقة، ووقتها فقط سوف تشعرا بالراحة للإفصاح والفضفضة بكل ما يدور في العقل والبال.   الصديق المقرب هو كاتم أسرار صديقه؛ أنت مُطالب دائمًا بالإنصات لما يقوله صديقك، ثم جمعه ودسه في أبعد نقطة في داخل بئر عميق بداخل عقلك. حافظ على أسرار صديقك، فليس سرًا أنه عيب كبير في حقك أن تنقل للآخرين ما قاله لك صديقك في لحظة بوح وارتياح وثقة، سواء تم ذلك بقصد أو دون قصد. لا تتحدث عن صديقك من وراء ظهره ولا تكن سببًا في خذلانه في أوقات اعتماده عليك جرّاء ثقته الشديدة بك. تُبنى الصداقة على الثقة، وتُبنى الثقة المتبادلة بين الأصدقاء من خلال مواقف التحلي بالصدق والالتزام بالمسؤوليات وتبادل الرعاية والاهتمام. عبّر عن صفاتك الحسنة والمميزة والتي لا مثيل لها. أظهر لأصدقائك أنك لديك ما هو مميز عمن حولك؛ شخصيًا وإنسانيًا. تحدث عن اهتماماتك وهواياتك بحماس مع أصدقائك. وضح قدرتك على التعامل بلطف وتقدير وحسن خلق مع من حولك. أظهر قدرًا من المعلومات عن ماضي حياتك والمواقف التي تجعلك مرئيًا ومعروفًا لصديقك؛ لا تجعل من نفسك كتابًا مغلقًا. كل شخص لديه جوانب مثيرة من شخصيته، لذا لا تشعر بالخوف من الإعلان عن نفسك.   حس الدعابة هو كلمة السر وراء المحادثات المرحة والممتعة. كلنا نحب الحديث مع شخص لديه القدرة على جعلنا نضحك. تتحقق الصداقات عندما يجمعك الزمن مع أفراد تقدر أن تعبّر معهم عن نفسك وشخصيتك الحقيقية، بكل ما فيها من مميزات ونواقص، ودون أن تشعر أنت أو هم بالحرج من ذلك. يصبح التواصل الإنساني أجمل كلما اهتم كل منا بصفاته الجيدة وحاول إبرازها أكثر وأكثر، لكن لا تحاول أبدًا التظاهر بشيء ليس من شخصيتك فقط من أجل إسعاد الآخرين وجذب انتباههم. تأخذنا الدنيا بعيدًا عن أحبابنا وأصدقائنا، فذلك هو طبع الحياة، لكن حقيقة الأمر أنك قادر على إبقاء نفسك متصلًا ومتفاعلًا مع أصدقائك، ولو بالحد الأدنى الممكن على الإطلاق. وارد أن تنقطع الصداقات جراء الانشغال الشديد لأي من الطرفين، لكن قد يكون السبب الحقيقي كذلك هو عدم تقديرك كما يلزم لصديقك. عندما تنقطع أواصر الود مع شخص، فقد تفقده للأبد ويصبح من المستحيل إحياء تلك الصداقة القديمة، لذا انظر بعين الاعتبار دائمًا للأصدقاء المتواجدين في حياتك وامنحهم ما يستحقونه من اهتمام وتواصل.   قد لا يتوفر لك وقتٌ كافٍ للمحادثات الطويلة أو اللقاءات، لكن لا يوجد ما يمنعك عن إجراء محادثة نصية سريعة معه عبر أي من وسائل الاتصالات الحديثة أو حتى الذهاب لمنزله في مقابلة قصيرة للاطمئنان عليه فقط لا غير. الإبقاء على الصداقات مهمة صعبة. خصص من وقتك اليومي مساحة للقاء أصدقائك ومشاركتهم ما يحدث في حياتك ولمعرفة ما يحدث في حياتهم. كن مطلعًا على مستجدات حياة صديقك المقرب لكي لا تغيب عنه فترة زمنية من الوقت وعندما تعود تجد أن كل منكما قد انفصل بحياته وأحداثها كليًا عن الآخر. اسعَ للبقاء على تواصل دائم مع أصدقائك وأعد الاتصال بهم كلما شعرت بافتقادهم وأنك لم تسمع أصواتهم منذ مدة بعيدة. يرى البعض أن معرفة الناس مهارة، وكلما صادقت أشخاصًا أكثر، زاد أن يمر عليك الجيد والسيئ والطيب والشرير والجدير بالثقة ومن تسبب في خذلانك والضرر بك. ستجد بدورك أنك تميل لأفراد معينين دون غيرهم وتشعر بالراحة لصداقتهم. كل شخص هو شخص طيب إلى أن يثبت العكس، ولكل منا عيوبه ومميزاته، لكن استوعب أيضًا أن بعض الصداقات تكون مؤذية، وما ينالك منها من ضرر أكبر بكثير مما ينوبك من منفعة. قد تجد أن الطرف الآخر متعلق بك لدرجة الهوس، أو لديه ميول تحكمية ويدس أنفه في حياتك دون أن يطلب منه ذلك، أو يواصل انتقادك والتقليل منك، أو يتسبب في تعريضك للخطر والتهديد. الأشخاص أصحاب السلوكيات المؤذية والعلاقات الصحية هم من الاحتمالات الوارد مقابلتها في الحياة؛ تقبّل ذلك، وكن واعيًا بدلائل هذا النوع من الصداقات بمجرد ظهورها، محاولًا الابتعاد بنفسك عن ذلك الشخص وإنهاء تلك الصداقة بأقل قدر ممكن من الخلافات والخسائر.   اشعر بالامتنان والتقدير لأصدقائك أصحاب الحضور خفيف الظل والتأثير الإيجابي على حياتك، وافعل ما بوسعك لترك أثر إيجابي وحضور طيب الذكر في حياة أصدقائك بدورك. إنهاء الصداقات تجربة نفسية شاقة، حتى في حالة كان الطرف الآخر غير سوي ويتسبب في الإضرار بك بشكل مباشر أو غير مباشر. توقع أن تشعر بالحزن، ولا بأس من ذلك، لذا امنح نفسك فترة من الوقت للتغلب على مشاعر الحزن تلك والتأقلم مع الوضع الجديد.

english_section_name: Maintaining Friendships

summary: تطلع إلى أي فرصة ممكنة  للتحدث مع الآخرين. اكسر الحاجز مع الطرف الآخر عن طريق  التواصل البصري والابتسام. جرب فواتح الكلام الذكية. أبقِ المحادثة مستمرة اعتمادًا على الأحاديث القصيرة الذكية.  قدم نفسك للآخرين بطريقة جيدة في نهاية المحادثة اعرض على الطرف الآخر اللقاء مرة ثانية على الغداء أو لشرب كوب من القهوة. واصلا الحديث سويًا حول الاهتمامات المشتركة.

document: انضم لأحد النوادي المحلية أو تواجد في المدرسة والجامعة بوتيرة ثابتة أو اذهب إلى دور العبادة. يمهد ذلك لتكوين الصداقات، لكن ليس كافيًا بحد ذاته، فلن تتكون الصداقة دون أن تكون مستعدًا وقادرًا على إجراء محادثات شيقة مع الآخرين. لست مضطرًا لأن تكون جزءًا من جماعة رسمية لتصبح شخصًا اجتماعيًا، بل في حقيقة الأمر تنشأ الكثير من صداقات العمر من فرص عابرة للحديث مع من حولك في أي مكان؛ البائع في محل الخضروات أو جار يركن سيارته بجوارك أمام مدخل العمارة. لا تحتاج إلى عبارات ذكية لبدء المحادثات، فالكلمات البسيطة تُغني عن الكثير. اقترب من الطرف الآخر وقل: "ياله من يوم مُشرق!" أو "سيارتك مميزة"، وانطلق في المحادثة من هذه النقطة.   عمليًا، يمكنك الحديث مع أي شخص عن أي شيء في العالم؛ سائق الأتوبيس أو البائعون في المحلات أو الشخص الذي يقف بجوارك في طابور المطعم. لا تكن انتقائيًا في التعرف على الناس، بل كن ودودًا ومتطلعًا للحديث مع الجميع. الخلق الحسن وحده كافيًا لتمهيد أصعب الطرق الوعرة التي تفصل بينك وبين الآخرين. إلقاء التحية وأنت مبتسم يكفي للتودد لأي شخص في العالم، لذا ببساطة قل: "صباح الخير، كيف حالك؟" وأنت تمر بجوار شخص ما. إلقاء التحية وإفشاء السلام بين الناس أمر هين في فعله، لكنه بالغ الأثر والتأثير في خلق حالة من الود الاجتماعي بين الجميع. أنت نفسك تستفيد كثيرًا من تطبيق هذا السلوك الطيب، لأنه يُظهرك ودودًا ومتطلعًا للتعامل مع الآخرين، ومهما خابت محاولتك مع شخص أو آخر، ستجد في النهاية أن الأغلبية متطلعون بدورهم لرد السلام بحماس وود. قد يبدو قولًا بديهيًا لكنه حقيقي وفعّال: إلقاء السلام وسيلة عبقرية لبدء التواصل مع الآخرين. قد تستغرب معاناتك في بدء المحادثات مع أشخاص جدد من حولك، بينما السبب الحقيقي هو أنك -دون قصد- تظهر على ملامح وجهك حالة من التجهم المتسببة في إبعاد الآخرين عنك. بدلًا من ذلك، ابذل ما بوسعك لتتحلى بمظهر ودود وجذاب وعبّر من خلال الابتسام والتواصل البصري عن رغبتك في التقرب من الآخرين؛ انظر لمن يتحدث إليك وامنحه كل تركيزك وانتباهك (وانظر لمن تتحدث إليهم)، وابتسم بود للآخرين وأنت تقف معهم وتتعرف عليهم لأول مرة.  لا تحرك عينيك بشكل غريب أو تعبس أو تجعل وجهك جامدًا عند التحدث للطرف الآخر. لا تظهر -حتى دون قصد- وكأنك تشعر بالملل وعدم الرغبة في التواصل. حاول تجنب إيماءات لغة الجسد المنغلقة، مثل: ضم ذراعيك أمام جسدك أو الحركة بمفردك في ركن صغير من الغرفة. مع كل مرة يصادفك فيها شخص مثير للاهتمام ترغب في اكتساب صداقته، ستكون بحاجة لامتلاك حس المبادرة والقدرة على بدء محادثات متنوعة معه حول مختلف الأشياء. يساعد الحديث المتبادل على التعرف أكثر على بعضكما البعض، وبالتالي تكوين الصداقة.  يوجد أشكال مختلفة للتقرب من الآخرين يمكنك تجربتها، منها على سبيل المثال:   تجربة التعليقات التقليدية: تحدث عن أشياء ما في البيئة المحيطة بك، مثل: "الطقس اليوم صعب، لكن الجو غير ممطر وعاصف كما هو الأمر في الأسبوع الماضي!" طلب المساعدة: "ما هي واجبات مادة الدراسات الاجتماعية هذا الأسبوع؟" أو "رجاءً، أريد رأيك في الهدية المناسبة لوالدتي في عيد الأم. هل لديك اقتراحات جديدة؟" على الجانب الآخر، يمكنك المبادرة بتقديم عرض المساعدة، مثل: "هل ترغب في أن أساعدك في حمل حقائبك الثقيلة؟" قل المجاملات اللطيفة للآخرين. مثل: "يا لها من سيارة رائعة" أو "ملابسك جميلة للغاية" أو "أداؤك كان مثاليًا اليوم في العرض التقديمي". هذا النوع من الإطراء يجعلنا نكسب ود الآخرين، خاصة إذا كان صادقًا وفي محله. تجنب فقط أن تتخطى حدودك بالإفراط في مدح أشياء شخصية للغاية من حياة الطرف الآخر، فقد يتسبب ذلك في شعوره بتوددك الزائد والإحراج. لا تكتفِ بمجرد المدح لكي لا تسمع جملة "شكرًا" وينتهي الأمر، بل أتبع ذلك بسؤال وثيق الصلة بالتعليق. مثلًا "يا لها من سيارة رائعة. هل هي طراز 2018؟" أو "أبليت حسنًا اليوم في الاجتماع. لكن ما تعليقك على [كذا]؟" سيظهر لك لا محالة رفض أو استعداد الطرف الآخر للاستمرار في الحديث بناءً على مبادرتك بأي من الطرق سابقة الذكر، وفي حال بدى أنه مهتم بالمتابعة، ابدأ في الاعتماد على وسائل إثراء المحادثات والتي نستعرضها فيما يلي. اطرح الأسئلة التي تظهر رغبتك في معرفة آراء الطرف الآخر أو المزيد عن شخصه. بادر كذلك بقول معلومات بسيطة عن نفسك، دون استعراض أو تباهي، أو ذكر معلومات شخصية جدًا من حياتك، بل اجعل الطرف الآخر فقط يتذوق قضمة صغيرة من أسرارك، وبالتالي يسيطر عليه الفضول لمعرفة المزيد. أنت تلعب على الجانبين؛ تُظهر له من جهة أنك قادر على الإنصات له وأنك مهتم به، وفي نفس الوقت قادر على إبداء تعليقات ذكية وإثراء النقاش عند الحاجة.   يحب البشر بطبيعتهم الحديث عن أنفسهم وإنجازاتهم وما يحدث في حياتهم، لذا يمكنك دائمًا نيل محبة أصدقائك والاقتراب منهم من خلال الإنصات الجيد لهم وهم يتحدثون، وستجد نفسك في ظرف فترة زمنية قصيرة قد أصبحت صديقهم المفضل. أظهر إيماءات الاستماع النشط، وهي: تحريك رأسك والإبقاء على التواصل البصري والتعليق على ما قاله الطرف الآخر سواء بتعقيب أو سؤال. مثال: إذا كان مُحدثك يُخبرك عن وظيفته الجديدة، قل له: "رائع جدًا! كيف نجحت في الوصول لذلك المنصب؟" . افعل ذلك ببساطة وتلقائية، كأن تقول مثلًا: "فرصة سعيدة جدًا. بالمناسبة، اسمي [...]، (ثم قل أي معلومات إضافية مهمة عن نفسك كذلك)" سيبادر الطرف الآخر بدوره بتعريف نفسه ووظيفته أو ما يقوم به في الحياة.  يمكن أن تبدأ المحادثات بالتعريف بالنفس أو تنتهي به، كل محادثة حسب سياقها ومجراها. يمكنك مثلًا الاقتراب من زميلتك الجديدة في العمل وقول: "مرحبًا. أنا نادية. لا أعتقد أننا تقابلنا من قبل. أنا أعمل في قسم المحاسبة". تذكر جيدًا اسم الطرف الآخر. تذكر كذلك بعض التفاصيل المهمة من المحادثة. في المرات القادمة، ستُظهر معرفتك الجيدة باسمه وما سبق وقاله لك أنك كنت منتبهًا بالفعل للمحادثة الأولى وأنك مهتم بتوطيد الصداقة والتعرف عليه أكثر وأكثر. يوفر لكما ذلك فرصة أكبر للحديث والتعرف أكثر على بعضكما البعض. طالما أن المحادثة الأولى كانت ممتعة للطرفين، اعرض تكرار الأمر في أقرب فرصة، وتبادل معه بريدك الإلكتروني أو رقم هاتفك (يمكنك إضافته على فيسبوك مثلًا لتسهيل التواصل مستقبلًا). يضمن تبادل الأرقام ووسائل الاتصال أن تعيدا التواصل في أقرب فرصة. انتبه فقط لمدى تجاوب الطرف الآخر مع عملية تبادل الأرقام أو الإضافة على فيسبوك، فقد يكون مُرحبًا أو متحفظًا نوعًا ما، وله كل الحق في ذلك. أعطه رقمك وادعُه لمحادثتك في أقرب فرصة واكتفِ بذلك دون أي إصرار على الأمر، تاركًا له حرية معاودة الاتصال من عدمها.   لا تتحدث مباشرة عن تبادل الأرقام، بل اجعله طلبًا متواريًا ضمن سياق أكبر. قل مثلًا: "حسنًا، يجب أن أذهب الآن، لكن ما رأيك لو أكملنا حديثنا ونحن نشرب كوب من القهوة. هذا هو رقمي/ بريدي الإلكتروني. سأنتظر مكالمتك." شجع الطرف الآخر على معاودة اللقاء من خلال اقتراح وقت ومكان محدد للموعد المقبل. مثلًا يمكنك أن تقول له: "لقد كانت محادثة رائعة وآرائك جديرة بالاهتمام. ما رأيك أن نتناول كوب من القهوة يوم السبت القادم في [المكان كذا]؟" قد يكون من المحرج قليلًا التفكير في الخروج وحدكما، فلا يوجد بينكما ما يكفي من الود لمثل هذا التحدي. بدلًا من ذلك، اعرض عليه أن ينضم لمجموعة من الأصدقاء أو يحضر حفلة في منزلك أو ما شابه. سوف تنكشف لك جوانب الاهتمامات المشتركة مع الطرف الآخر على مدار المحادثة أو المحادثات الأولى، ومن هنا يمكنك وضع حجر الأساس للمزيد والمزيد من المحاولات. اسأله أكثر عن تلك المواضيع، واعرض عليه -إن أمكن- الذهاب سويًا لمكان يسهل عليكما ممارسة ومعرفة المزيد حول هذا الاهتمام (القراءة؟ المكتبات والندوات الثقافية. كرة القدم؟ مشاهدة المباريات على القهاوي أو في الاستادات… وهكذا). تحدث معه بحماس حول اهتماماتك عمومًا، لكن بتركيز أكبر حول ما تكتشف أنه اهتمامًا مشتركًا بينك وبينه، واعرض عليه أن ينضم لجماعة من أصدقائك مهتمين بنفس الأمر، أو ربما يعرض عليك هو الانضمام لجماعة مماثلة من أصدقائه.  إذا كنت عضوًا في تجمع محلي أو فرقة موسيقية أو دار عبادة أو هيئة أو منظمة أو أي مساحة لممارسة نشاط متعلق بذلك الاهتمام المشترك بينك وبينه، اعرض عليه الحصول على معلومات التواصل معك وبادر بدعوته للانضمام لتلك المجموعة وحضور لقاءاتكم المقبلة.

english_section_name: Making the First Move


summary: كوّن مجموعتين من المافيا ليتنافسا سويًا (في مجموعات اللعب الكبيرة).

document: إن كان عدد اللاعبين 20 أو أكثر، فكر في تشكيل مجموعتين مختلفتين من المافيا تتصارعان سويًا في سبيل الفوز والتخلص من منافسيهم من المافيا وأهل القرية في نفس الوقت. في هذه الحالة، سوف تتكون اللعبة من جولتين ليليتين؛ جولة لكل فريق مافيا. يمكن تسمية فريقي المافيا مثلًا "المافيا الشرقية والمافيا الغربية" أو "المافيا الخضراء والمافيا الحمراء" أو أي تسمية أخرى تفضلها للتمييز بين الاثنين.

english_section_name: Trying Variations

summary: اجمع 7 أفراد أو أكثر واطلب من الجميع الجلوس في حلقة واحدة في نفس الغرفة. حدد مدير اللعبة (شيخ القرية). وزع الأوراق بما يضمن وجود ورق محدد لأدوار كل لاعب. وزع الأدوار على اللاعبين وفقًا للورقة التي حصل عليها كل منهم.

document: للاعبين حرية الجلوس على طاولة أو على الكنب والمقاعد أو الالتفاف في دائرة على الأرض، فالقاعدة الواحدة المطلوبة أن يتواجد الجميع في نفس الغرفة أثناء اللعب وأن يكونوا في دائرة/ حلقة يرى فيها الجميع بعضهم البعض. اختر مساحة واسعة كفاية ليتمكن عدد اللاعبين -الكبير نسبيًا في لعبة مافيا- من الجلوس بأريحية أثناء اللعب.  عدد اللاعبين المفضل في لعبة مافيا هو 12 إلى 16، ولكن لا مانع إن كان العدد أقل من ذلك. لا يشترك شيخ القرية في اللعب، ولكنه يكون مسؤولًا عن إدارته كما سيلي ذكره. مسؤولية المدير هي أن تتابع جولات اللعب الصباحية والمسائية بسلاسة وأن ينقل الأخبار للاعبين عندما يلزم، لذا يجب اختيار شخص مُلم تمامًا بقواعد اللعب وصاحب شخصية تمكنه من إدارة الجولات والتحكم في سير اللعب. يمكن تسميته بأي شيء مفضل بين اللاعبين، وإن كانت تسميته الشائعة في العالم العربي هي "العُمدة" أو "شيخ القرية". من مهام مدير لعبة المافيا ما يلي:   توزيع أوراق اللعب توجيه الأمر للاعبين بالنوم (أثناء الجولة الليلة) والاستيقاظ (مع بداية الجملة الصباحية) ضبط توقيت النقاشات إخبار اللاعب المقتول أو الذي تم استبعاده بالقرار إعلان الفريق الفائز استخدم أوراق اللعب (الكوتشينة) أو اصنع بنفس الأوراق إن لم تتوفر لك الكوتشينة مع مراعاة وجود عدد من الأوراق متطابق مع عدد اللاعبين. أدرج ورقة واحدة من "الشايب" وورقة واحدة من "الملكة" وعدد ورقات من نفس الرقم للمافيا وعدد من بقية الأوراق المختلفة مخصص لأهل القرية.   يجب أن يكون هناك لاعب مافيا من بين كل 3 لاعبين، لذا اضبط عدد أوراق اللعب وفقًا لتلك القاعدة. مثال: في حالة وجود 12 لاعبًا، أدرج ورقة شايب واحدة وورقة ملكة واحدة و3 أوراق من نفس النوع (أو بعدد لاعبي المافيا إن كان أكثر أو أقل) وبقية الأوراق (7 أوراق) هي أوراق عشوائية تحدد أهل القرية.   يمكنك مثلًا تخصيص الأوراق من نفس الشكل للمافيا (القلوب أو التفاحة السوداء "البستوني"... إلى آخره). اللاعب الذي يحصل على ورقة الشايب/ الملك يكون هو "المحقق"، بينما من حصل على ورقة الملكة/ الدامة فهو "الطبيب"؛ يكون لكل منهما دورًا مخصصًا في أثناء جولات اللعب كما سيلي ذكره لاحقًا. أما اللاعبون الذين كان من نصيبهم الأوراق من العدد أو الشكل المميز المُختار سابقًا، فهؤلاء هم فريق "المافيا"، وبقية اللاعبين الذين حصلوا على الأوراق العشوائية أو الأوراق غير المميزة خلافًا لما سبق ذكره فهم "أهل القرية".  يُشير المحقق للمدير باللاعب الذي يشك في أنه من المافيا؛ إن كان شكه صحيحًا يتم استبعاد هذا اللاعب، أما إن كان شكه خاطئًا فلا شيء يحدث. يحدد الطبيب لاعبًا لإنقاذه في أثناء الجولة الليلة، ويمكنه أن يختار إنقاذ نفسه؛ إن حاولت المافيا قتل نفس الشخص الذي اختار الطبيب إنقاذه، يصبح قتل المافيا له لاغيًا ويستمر في الجولة التالية.

english_section_name: Setting up the Game

summary: اطلب من المافيا فتح أعينهم واختيار ضحية لقتلها. اطلب من المحقق/ الضابط أن يستيقظ. أخبر المحقق أن تخمينه صحيحًا أم خاطئًا ثم اطلب منه العودة للنوم مرة أخرى. اطلب من الطبيب أن يعود للنوم بعد معرفة اختياره.

document: في هذه اللحظة يستيقظ اللاعبون الذي حصلوا على أوراق المافيا ويتعرفون على بعضهم البعض. امنحهم فترة من الوقت (60 ثانية مثلًا) لاختيار من يرغبون في قتله (استبعاده من اللعبة)، وبمجرد وصولهم لقرار يجب عليهم الإشارة للضحية المُختارة لتتعرف عليه. يجب بالطبع أن يتم النقاش بينهم بالإشارة كي لا يكتشف اللاعبون النائمون هويتهم.  اطلب من لاعبي المافيا ألا يتحدثوا بصوت وأن يكون تواصلهم فقط عن طريق الإشارات الصامتة، سواء بالإشارة أو الإيماءات أو هز رأسهم. يجب أن يراعي المافيا ألا تُكتشف هويتهم من قبل اللاعبين القريبين منهم. إن لم يتوصل فريق المافيا لقرار بالإجماع بشأن اللاعب المُراد استبعاده، احرمهم من دورهم ولن يتم استبعاد أي لاعب في تلك الجولة. يجب أن يستيقظ الشخص الذي وقع عليه الحظ أن يكون محققًا ودوره الآن أن يُشير إلى شخص يشك في أنه من أعضاء المافيا. يوجد محقق واحد فقط في لعبة مافيا وبالتالي يكون على عاتقه مسؤولية السعي لاكتشاف أعضاء المافيا بحدسه وكذلك عن طريق الاستنتاج بناءً على الإشارات التي يلمحها في أثناء اللعب.  يوجد محقق واحد فقط؛ في حالة استيقظ أكثر من شخص، فعليك مراجعة الورقة التي حصل عليها للتحقق من الضابط الحقيقي وتصحيح المعلومة للطرف المخطئ. ملاحظة: في طريقة لعب مختلفة من اللعبة، لا يستبعد لاعب المافيا مباشرة في حال اختاره المحقق، بل يُخبر المدير المحقق ما إن كان توقعه صحيحًا أم خاطئًا، وبناءً على ذلك يحاول المحقق إقناع أهل القرية باتهام هذا الشخص، وتقع على المحقق مسؤولية النجاح في تلك المهمة على الرغم من أن أهل القرية لا يثقون في هوية أنه المحقق أصلًا. لاحظ أنك تتجاوب مع تخمينه سرًا عن طريق الإيماء برأسك أو هز يدك فقط لا غير، وبعدها اطلب منه العودة للنوم من جديد.  إن كان تخمين المحقق صحيحًا، سوف يتم استبعاد عضو المافيا، بينما إن لم يكن صحيحًا، لن يتم استبعاده، وسيثق المحقق بدوره من أن هذا الشخص من أهل القرية في الجولات التالية. يجب أن يستفيد من تلك المعلومة في توجيه شكوك بقية أهل القرية بعيدًا عنه، بينما سيحق لك الشك في لاعب آخر في الجولة الليلية اللاحقة. تعرف على اختيار الطبيب للاعب الذي يريد إنقاذه وبعدها اطلب منه أن يغمض عينيه ويخفض رأسه لأسفل من جديد كبقية اللاعبين. بمجرد إغماض الطبيب لعينيه تكون الجولة الليلة قد انتهت وتبدأ بعدها الجولة الصباحية.

english_section_name: Playing the Night Cycle as the Moderator

summary: اطلب من جميع اللاعبين الاستيقاظ واشرح لهم ما حدث في الليلة السابقة. ابدأ في توجيه اللاعبين لمناقشة الأحداث التي جرت ليلًا لمدة 5 دقائق. وجه اللاعبين نحو اتهام من يشكون في أنهم من المافيا. وجه كل لاعب نحو شرح أسباب اتهامه للاعب أو أكثر بأنهم من المافيا واسمح للمتهم/ين بالدفاع. اطلب من اللاعبين بدء عملية التصويت.

document: من الرائع لو امتلك شيخ القرية/ المدير بعضًا من مهارات الحكي القصصي وخفة الظل ليسرد بلغة مميزة الأحداث التي جرت في الجولة الليلة؛ نقصد بذلك المعلومات حول نجاح المافيا في قتل أحد سكان القرية من عدمه وما إن أتت جهود المحقق جدواها ونجح في الوصول لطرف خيط الكشف عن فريق المافيا، وكذلك ما أسفرت محاولة الطبيب عن إنقاذ اللاعب الذي حاولت قتله من أهل القرية من عدمه. انقل الأخبار لأهل القرية متخيلًا نفسك العُمدة بالفعل الذي يتحدث لبسطاء قلقون من خطر المافيا الذي يهدد بيوت الجميع، ولكن في نفس الوقت أتمم المهمة باختصار ولغة بسيطة.   يمكنك أن تقول مثلًا: "حاولت المافيا ليلًا مهاجمة منزل طارق، ولكن الطبيب المميز وصل في آخر لحظة وأنقذ روحه مانحًا إياه فرصة لرعاية أطفاله الصغار ومواصلة اللعب لجولة أخرى. لكن حظنا سيئ في المحقق الفاشل المُصمم على إتهام أهل القرية واحدًا بعد آخر زورًا وبهتانًا." مثال آخر: "هاجم أفراد المافيا قريتنا بالأمس وسرقوا منزل أمينة وقتلوها بسبق الإصرار والترصد بسبب محاولتها الذكية للكشف عن هوياتهم. الطبيب استيقظ من النوم متأخرًا وذهب لمنزل شخص آخر لإنقاذه، ونحن بصدد تقديم طلب لوزارة الصحة لتغييره واستبداله بطبيب آخر أو مروحة. أي مصلحة! المحقق السري نمس بوند واصل إطلاق قذائفه الطائشة والتي أصابت بالصدفة الشديدة عماد، رجل المافيا المتخفي. لم ينتصر أو يهزم أهل القرية بعد، وفي وداعهم الحزين لأمينة يكرر الجميع أن أعضاء المافيا نقصوا واحدًا؛ العين بالعين، والسن بالسن، والبادي أظلم، وآفة حارتنا النسيان، وهنيالك يا فاعل الخير." في هذه الجولة يتنكر الجميع بصفتهم مُجرد أفراد من أهل القرية ويبدأ كل لاعب (بما في ذلك الطبيب والمحقق وأعضاء المافيا المتخفيين) في مناقشة الأحداث التي جرت ليلًا محاولًا توجيه الاتهام نحو من يشك بهم من اللاعبين بأنهم أفراد المافيا. يجب ألا يكشف أي لاعب عن بطاقته أو هويته (دوره المميز في اللعب. تكمن حلاوة اللعبة في هذا النقاش، خاصة أنه وسط محاولات أهل القرية الحثيثة للكشف عن هوية المافيا، يبدأ لاعبو المافيا بدورهم في نشر الأكاذيب والخدع محاولين صرف عيون أهل القرية عن زملائهم من المافيا وفي نفس الوقت الإيقاع بأهل القرية الأبرياء تحت سهم الإتهام. اضبط توقيتًا لمدة 5 دقائق مثلًا لتضمن ألا يزيد وقت النقاش أكثر من اللازم.  مثلًا يمكن أن يقول أحد اللاعبين: "أنا أشُك في سعيد لأنه صامت ولا يتحدث، ما يثير الشكوك بشأنه، خاصة أنه لا يجيد الكذب." وبالتالي سيكون رد سعيد عليه: "لست مضطرًا بعد لأن أقول أي شيء، خلافًا لأنني لم أخطئ لأتخفى من أي شيء، ولكن ببساطة أتأمل بهدوء عيون الجميع. ويمكنني بكل ثقة أن أحصر دائرة الشك في [فلان] و[فلان] و[فلان]...." لتشتعل جذوة النقاش يجب أن يبادر أحد اللاعبين باتهام غيره بأنه أحد لاعبي المافيا شارحًا أسبابًا منطقية تدعم هذا الادعاء، على أن يؤيد أو يعارض بقية اللاعبين هذا الادعاء، ومباشرة بعدها يحق للاعب المتهم أن يدافع عن نفسه ضد تلك الاتهامات.  يمكن أن يُقال الاتهام على النحو التالي على لسان أحد اللاعبين: "أنا أشك في هدى أنها من المافيا"، وفي حالة تجاوب بقية اللاعبين مع هذا الاتهام، يتم الانتقال بهدى إلى مرحلة الدفاع عن النفس. يتاح لصاحب الادعاء مدة 30 ثانية فقط لشرح أسباب شكه في أن اللاعب المتهم من المافيا، كما يحق كذلك للمُتَهم مدة 30 ثانية للدفاع عن نفسه. يمكن لصاحب الادعاء أن يسرد أمورًا ما لاحظها دفعته للشك في ذلك اللاعب بالتحديد أو أن يختلق أسبابًا بأي شكل تدعم اتهامه، بينما يبادر المُدعي عليه بالتأكيد بداية على براءته واختلاق أعذار وهمية أو استخدام غيرها من الحيل التي يثبت بها براءته. يجب أن تتصالح مع الكذب، فاللعبة تقوم على ادعاء المافيا أنهم من أهل القرية، وفي نفس الوقت محاولة أهل القرية إثبات صدقهم بأساليب وحيل أذكى من مجرد قول الحقيقة.   يمكن مثلًا أن يبني أحد اللاعبين اتهامه تجاه لاعب آخر على أنه صامت وكأنه يشعر بالذنب ويحاول إخفاء شخص ما وأنه لا يتجاوب مع النقاش كما هو معتاد عليه. على اللاعب المُتَهم أن يدافع عن نفسه بكل وسيلة ممكنة؛ فإن كان صادقًا عليه أن يُبرز حقيقة أنه من أهل القرية وأنه يبذل جهودًا كبيرة للإيقاع بالمافيا واتهامه سوف يكون خطئًا كبيرًا ضد مصلحة القرية. وإن كان كاذبًا وكان من المافيا، عليه أن يبعد أصابع الاتهام عنه ويوجهها تجاه غيره من اللاعبين. يمكن أن يدعي اللاعب أنه الطبيب أو المحقق وأنه يستحيل أن يكون من المافيا، فالطبيب أو المحقق الحقيقي غير معروف سوى من مدير اللعبة. في المقابل، إن لم يكن هو الطبيب، فربما أنه يفضح نفسه لأنه من المافيا، وسوف يكتشف الطبيب الحقيقي كذبه. بعد انتهاء جولات النقاش، يجب أن يبدأ المدير عملية تصويت على كل لاعب إما بأنه من المافيا/ مُتهم (إصبع الإبهام لأعلى) أو أنه من أهل القرية/ بريء (إصبع الإبهام لأسفل). احصِ عدد التصويتات على كل لاعب؛ اللاعب الذي ينال عدد الأغلبية من التصويت بأنه متهم، يجب إثبات التهمة عليه واستبعاده من اللعبة، بينما إن كان تصويت الأغلبية أنه بريء، يستمر لجولة إضافية.   يمكن أن يتم التصويت علنًا أمام الجميع أو سرًا (يُغمض كل اللاعبين أعينهم في أثنائه). يحق للجميع التصويت، بما في ذلك المدعي والمُدعى عليه.

english_section_name: Playing the Day Cycle as the Moderator


summary: تعرفى على سبب أظافر الأقدام الصفراء. جربي دهانًا مضادًا للفطريات في الحالات الطفيفة. زوري أخصائي علاج الأقدام. يستغرق علاج الفطريات وقتًا. فكر في الإزالة الجراحية في حال ظلت أظافرك تؤلمك عند المشي.

document: يرجع سبب ذلك الأمر عادةً إلى عدوى فطرية. يتسارع نمو الفطريات في أي بيئة رطبة ذات حموضة عالية، ما يجعل الجورب المتسخ بالعرق مكانًا مثاليًا لنمو مستعمرة فطرية. تترافق العدوى الفطرية مع أعراض أخرى كأظافر الأقدام السميكة أو الهشة وكذلك الوسخ على شكل فتات أو قشرة، ومن الأسباب الأخرى غير الشائعة لاصفرار أظافر الأقدام:  الاستخدام المتكرر لمُلمِّعات الأظافر والتي تترك أثرًا. مرض البول السكري. متلازمة الأظافر الصفراء، وهو سبب وراثي. الوَذَمَة اللمفية: وهو مرض مزمن ينتج عن انتفاخ الساقين (بالإنجليزية: Lymphedema). إن لم تكن أظافرك هشة أو خشنة متشققة فقد تستطيعين مجابهة العدوى بواسطة شراء الدهانات المناسبة من الصيدلية مباشرةً، وأشهر تلك الخيارات: مايكروسايد إن إس (Mycocide NS) ونونيكس نيل جيل (Nonyx Nail Gel). يلزم عادة استخدام الدهان مرتين يوميًا ولعدة أسابيع. كما ذكرنا يمكنك شراء بعض الدهانات من الصيدلية مباشرةً، إلا أن حالتك قد يستوجب أحيانًا زيارة أخصائي علاج أقدام متخصص يمكنه أن يصف لك دهانًا قويًا كفايةً لإزالة ما تحت أظافرك من فطريات، ومن أكثر تلك الدهانات شيوعًا ما يلي: سايكلوبيروكس (Cicloprox) وهو اسم علمي، وزيتا كلير (Zetaclear) وسبورانوكس (Sporanox) ولاميسيل (Lamisil). لا بد من القضاء على المستعمرة عن بكرة أبيها حتى تتخلصي من العدوى وإلا عادت ثانيةً، لذا اصبري والتزمي بالعلاج حتى تتأكدي أن العدوى قد انتهت تمامًا وإن استغرق العلاج شهورًا عدةً. يُنصح بزيارة أخصائي علاج الأقدام ثانيةً إن ظلت أظافرك صفراء ومتشققةً. ينبغي لذلك الإجراء أن يكون خيارك الأخير، فالظفر يستغرق مدةً تصل لعام كي ينمو كما كان، أما إن أثر الألم على حياتك بالسلب، فقد لا يكون هناك بديل سوى الاستئصال.

english_section_name: Cleaning Yellow Toenails

summary: اصنعي رشاشًا منزليًا مضادًا للفطريات. استعملي حمام خل. استعملي عصير الليمون لمكافحة تبدل اللون. جربي معجون أسنان مبيض. لمعي أظافرك قليلًا كحل بديل.

document: أضيفي نصف ملعقة كبيرة من صودا الخبز إلى ملعقة من ماء الأكسجين وامزجي الخليط جيدًا ثم اغمسي فيه قطعة قطن ومرريها على أظافرك ثم اغسليه جيدًا بعد خمس دقائق. كرري ذلك يوميًا. يمكنك استعمال إما صودا الخبز أو ماء الأكسجين إن لم يتوفر لكي إلا أحدهما، لكن لا تستخدمي أيًا منهما إلا بعد تخفيفه بماء دافئ. أضيفي قدرًا من الخل إلى ثلاثة أضعافه من الماء في وعاء كبير واغمسي فيه قدميك لمدة 5 دقائق يوميًا لتقليل درجة حموضة أظافرك ومكافحة الفطر. سيخلصك نقع أظافرك في عصير الليمون من الرواسب الصفراء. افعلي ذلك يوميًا لمدة 10-15 دقيقةً حتى تشعري بالرضا عن أظافرك. للتخلص من أثر جديد لملمع أظافر ضعي عليها معجون أسنان مبيض وافركيها بفرشة أظافر. واعلمي أن هذا الأمر لا يفلح مع الرواسب القديمة. تستقر الرواسب الصفراء في الطبقة العليا من أظافرك، لذا بإمكانك استخدام مِبرد ناعم لإزالتها، ولا ينصح بهذا في العموم لما يسببه من ضعف للأظافر، فإن أبيت إلا أن تفعلي ذلك فأتبعيه باستعمال طلاء مقوٍ للأظافر.

english_section_name: Home Remedies for Yellow Toenails

summary: أقلعي عن التدخين. قللي استخدام ملمع الأظافر. بدلي جواربك المبتلة والمتسخة. ارتدي نعالًا جيدة التهوية. نظفي قدميك وأطراف أصابعك.

document: يتسبب التدخين في تبدل لون البشرة والأظافر والشعر، لذا قد يكون الإقلاع عنه أسرع الطرق لاستعادة لون الأظافر الطبيعي. يترسب الملمع على أظافرك حاجبًا عنها الأكسجين وهو ما قد يؤدي إلى عدوًى لاحقًا، لذا اتركي أظافرك عاريةً عدة أيام في الأسبوع حفاظًا على نضارتها. تكون الجوارب المبتلة والمتسخة بيئة خصبة لتكاثر الفطر، ووقوعك في خطأ ارتدائها بمثابة توسل للعدوى بأن تصيبك! لذا أبقي جواربك نظيفة وجافة قدر الاستطاعة. تصنع النعال المفتوحة الأصابع وأغلب الأحذية الرياضية من مواد تسمح بنفاذ الهواء إلى أظافر الأقدام، وهو ما يعد ضروريًا لإبقائها صحيحةً نضرةً. داومي على غسل قدميك يوميًا، ومتى استحممتِ، فاغسلي وافركي أطراف الأصابع جيدًا لإزالة البكتيريا والفطر وما علق بها من وسخ.

english_section_name: Preventing Yellow Toe Nails


summary: ابدئي بوجه نظيف. حاولي أن تستخدمي الحرارة لفتح المسام. اربطي شعرك. ابحثي عن وعاء صغير لخلط المكونات. أضيفي القليل من العسل والحليب واللوز المطحون إلى الوعاء. اخلطي المكونات. ضعي المقشر على وجهك. اشطفي القناع عن وجهك. جففي وجهك باستخدام منشفة. جربي أن تستخدمي التونر والمرطب بعد ذلك. انتهيت.

document: قبل استخدام هذا المقشر، ستحتاجين إلى التأكد من نظافة وجهك وخلوه من المكياج. استخدمي الماء الدافئ وغسول الوجه المفضل لديك ثم ربتي على وجهك بمنشفة ناعمة ونظيفة لتجفيفه برفق. سيساعد ذلك على زيادة فعالية القناع. يمكنك فتح المسام عن طريق إمالة وجهك فوق وعاء من الماء الساخن حتى يلامس البخار وجهك. يمكنك أيضًا أن تضعي منشفة ساخنة على وجهك. افعلي ذلك لعدة دقائق. نظرًا لاحتواء هذا القناع على العسل، يمكن أن يلتصق بشعرك. يمكنك منع تلطيخ شعرك بالعسل الدبق عن طريق رفعه وتثبيته برباط رأس أو مشبك شعر أو رباط شعر مطاطي. يمكن لوعاء حلويات عميق صغير أو كوب أن يفي بالغرض. مهما كان الوعاء الذي قررت استخدامه، تأكدي من سهولة وضع أصابعك بداخله لأنك ستوزعين المقشر بها. ستحتاجين 1 ملعقة صغيرة من العسل و1 ملعقة صغيرة من الحليب و1 ملعقة كبيرة (15 مل) من اللوز المطحون. إذا لم يكن اللوز المطحون متاحًا لديك، أو إذا لم تتمكني من العثور على اللوز المطحون، يمكنك صنعه بنفسك عن طريق طحن بعض اللوز في الخلاط أو مطحنة القهوة أو محضر الطعام. اخلطي الحليب والعسل واللوز المطحون باستخدام ملعقة حتى تحصلي على معجون سميك. أخرجي المقشر من الوعاء باستخدام أصابعك وضعيه على وجهك مباشرةً. دلكيه على بشرتك بالكامل حتى تقشر حبيبات اللوز بشرتك وتجنبي المناطق الحساسة المحيطة بالأنف والفم والعينين. دلكي وجهك بالماء البارد برفق حتى تشطفي القناع كليًا ثم اشطفيه بالماء الدافئ. لا تفركي وجهك بالمنشفة، بل اضغطي بها على وجهك برفق مع حركات تربيت خفيفة. إذا كنت ترغبين، يمكنك مسح وجهك بكرة قطنية مغمورة بالتونر ووضع القليل من مرطب الوجه بعد ذلك. يساعد التونر على تقليص المسام وتوازن مستوى حموضة البشرة بينما يحبس المرطب الرطوبة.

english_section_name: Using Milk and Honey as a Scrub

summary: ابدئي بوجه نظيف. حاولي أن تحمي ملابسك وشعرك. ابحثي عن وعاء صغير آمن للاستخدام في الميكروويف. اسكبي القليل من الحليب والعسل في الوعاء. اخلطي المكونين معًا. سخّني القناع في الميكروويف. ضعي القناع على وجهك. اتركي القناع لمدة 10 إلى 15 دقيقة. اغسلي القناع. ربتي على وجهك برفق لتجفيفه. حاولي أن تتبعي قناع الوجه بالتونر والمرطب.

document: اغسلي وجهك باستخدام الماء الدافئ وغسول الوجه المفضل لديكِ. بعد الانتهاء من تنظيف وجهك، ربتي عليه  بمنشفة نظيفة لتجفيفه. نظرًا لأنك ستتركين هذا القناع على وجهك لفترة، قد تحتاجين إلى حماية ملابسك وشعرك حتى لا يلطخهما العسل الدبق. يمكنك حماية شعرك من الملمس الدبق عن طريق ربطه برباط رأس أو مشبك شعر أو رباط شعر مطاطي. يمكنك أيضًا حماية ملابسك من الاتساخ عن طريق وضع منشفة على صدرك وكتفيك. ستقومين بخلط قناع الوجه في هذا الوعاء، ونظرًا لأنك تستخدمين كميات صغيرة من الحليب والعسل، يمكنك استخدام وعاء صغير أو كوب. كل ما عليك التأكد منه هو أن يكون هذا الوعاء آمنًا للاستخدام في الميكروويف. ستحتاجين إلى 1 ملعقة كبيرة (30 مل) من العسل النقي و1 ملعقة كبيرة من الحليب؛ تكفي تلك الكمية لصنع قناع وجه واحد. إذا كنت تعانين من الرؤوس السوداء على الأنف، يمكنك وضع شريحة رفيعة من القماش القطني. يجب أن تكون قطعة القماش طويلة بحيث تغطي قصبة الأنف. ستضعين تلك الشريحة فوق القناع ثم ستزيلينها لاحقًا. باستخدام شوكة، اخلطي الحليب والعسل معًا بسرعة حتى تحصلي على قوام سميك. ضعي الوعاء في الميكروويف وسخنيه لعدة ثوان. يجب أن يكون القناع دافئًا لا ساخنًا. راقبي المزيج جيدًا حتى لا تحرقيه عن طريق الخطأ. أخرجي الوعاء من الميكروويف وضعي القناع على وجهك باستخدام أصابعك أو فرشاة. دلكي القناع على بشرتك باستخدام حركات دائرية مع تجنب المناطق الحساسة المحيطة بالأنف والفم والعينين. إذا كنت تعانين من انتشار الرؤوس السوداء في منطقة الأنف، اغسلي يديك أولًا ثم ضعي شريحة القطن على قصبة الأنف. اضغطي قطعة القماش على قناع الوجه. اجلسي في وضع مريح وانتظري لمدة 10 إلى 15 دقيقة. يمكنك الاستلقاء في الفراش أو الجلوس على كرسي. جربي أن تمضي الوقت في قراءة كتاب أو ممارسة التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى. استخدمي الماء البارد والصابون إذا لزم. إذا وضعت شريحة من القماش على أنفك، تأكدي من تجفيف الشريحة تمامًا ثم أزيليها عن أنفك قبل غسل القناع عن وجهك. استخدمي منشفة ناعمة ونظيفة ولا تفركي وجهك. إذا أردت، يمكنك مسح وجهك باستخدام كرة قطنية مغمورة بالتونر. يساعد التونر على توازن مستوى حموضة وجهك كما يقلص المسام. بعد ذلك، يمكنك وضع مرطب الوجه المفضل لديك لحبس الترطيب داخل بشرتك.

english_section_name: Using Milk and Honey as a Face Mask

summary: ابدئي بوجه نظيف. حاولي أن تحمي شعرك وملابسك. ابحثي عن وعاء صغير أو كوب. اسكبي القليل من الحليب والعسل داخل الوعاء. قلبي المكونين معًا باستخدام شوكة. ضعي المزيج على وجهك. لتنظيف عميق، دعي المزيج يرتاح لمدة 5 إلى 10 دقائق. اشطفي وجهك بالماء البارد. ربتي على وجهك لتجفيفه برفق. حاولي أن تلحقي الغسول بتونر ومرطب.

document: اغسلي وجهك بالماء الدافئ وغسول الوجه المفضل لديكِ. اشطفي الصابون وربتي على وجهك بمنشفة نظيفة وناعمة لتجفيفه. نظرًا لاحتواء هذا الغسول على العسل، يمكن أن يلطخ شعرك وملابسك ببقع دبقة خاصةً إذا كنت تنوين تركه على وجهك لفترة. يمكنك حماية شعرك عن طريق رفعه إلى الخلف بعيدًا عن وجهك وتثبيته باستخدام رباط رأس أو مشبك شعر أو رباط شعر مطاطي، أما ملابسك فيمكنك حمايتها بوضع منشفة على صدرك وكتفيك. ستخلطين كميات صغيرة من الحليب والعسل معًا، لذا يفي الوعاء الصغير أو الكوب بالغرض. يمكنك استخدام وعاء حلويات عميق. ستحتاجين حوالي 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من العسل النقي و2 ملعقة كبيرة (30 مل) من الحليب. لا يتميز العسل بخواصه المرطبة فحسب، بل هو مادة مضادة للبكتيريا، مما يجعله مثاليًا لمكافحة حب الشباب. يعد الحليب مرطبًا رائعًا أيضًا، فهو يساعد على معادلة البشرة وتقشيرها. إذا كانت بشرتك شديدة الحساسية، حاولي أن تستخدمي 2 ملعقة كبيرة (30 مل) من دقيق الشوفان و1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الحليب و2 ملعقة صغيرة من العسل. يساعد دقيق الشوفان على تلطيف مشاكل البشرة مثل حب الشباب والإكزيما. استمري في فعل ذلك حتى يذوب العسل داخل الحليب تمامًا. يجب أن تحصلي في النهاية على قوام يشبه قوام الكريم. يمكنك فعل ذلك عن طريق نقع كرة قطنية في مزيج الحليب والعسل أو يمكنك استخدام أصابعك ببساطة شديدة. دلكي غسول الوجه على بشرتك في حركات دائرية برفق وتجنبي المناطق الحساسة المحيطة بالأنف والفم والعينين. يمكنك شطف المزيج فورًا أو يمكنك تركه على وجهك لمدة 5 إلى 10 دقائق. سيسمح ذلك للمزيج بتخلل مسام وجهك وتنظيفها بشكل أكثر فعالية. دلكي بشرتك بأصابعك برفق حتى تزيلي كل المزيج. يمكنك استخدام غسول وجه إذا لزم. استخدمي منشفة ناعمة ولا تفركي وجهك. بعد الانتهاء من تنظيف وجهك، يمكنك مسح وجهك بكرة قطنية مغمورة بالتونر، حيث يساعد ذلك على تقليص المسام وتوازن مستوى حموضة بشرتك. يمكنك أيضًا وضع القليل من المرطب بعد التونر.

english_section_name: Using Milk and Honey as a Face Wash


summary: اعرفي عوامل خطر الإصابة بالأورام الليفية. اعرفي أعراض الأورام الليفية. ناقشي خيارات العلاج المتاحة مع طبيبك.

document: الأورام الليفية شائعة جدًا خصوصًا لدى النساء في سن الحمل والولادة. النساء اللاتي لم يلدن بعد قد يكون خطر إصابتهن بالأورام الليفية أعلى.  يزداد خطر الإصابة بالأورام الليفية مع تقدم السن. النساء الأكثر إصابة بها يتراوح عمرهن بين 30 سنة وسن اليأس.  وجود فرد من العائلة كالأخت أو الأم أو ابنة العم المصابات بالأورام الليفية يزيد خطر إصابتك بها.  النساء ذوات الأصول الأفريقية أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الليفية خصوصًا مع تقدمهن في السن. تظهر بعض الدراسات أن النساء ذواتِ الأصل الأفريقي هن أكثر عرضة بمقدار مرتين أو ثلاثة للإصابة بالأورام الليفية مقارنة بالنساء ذوات الأصل الأبيض. يُصاب 80% من النساء ذوات الأصول الأفريقية بالأورام الليفية بحلول سن الخمسين مقارنة بـ 70% من النساء ذوات الأصل الأبيض. (ولكن اعلمي أن نسبة كبيرة من النساء المصابات بها لا تظهر عليهن أية أعراض أو مشاكل مرتبطة بها). النساء ذوات مؤشر كتلة الجسم الأعلى من النطاق الطبيعي هن أكثر عرضة للإصابة بالأورام الليفية.  النساء اللواتي يبدأن بالحيض في سن مبكر (أي قبل 14 عام) هن أكثر عرضة للإصابة بالأورام الليفية. العديد من النساء اللاتي تصبن بالأورام الليفية لا يعلمن بوجودها. في نسبة كبيرة من النساء لا تتسبب الأورام الليفية بأي مشاكل صحية هامة، ولكن إن كنتِ تشعرين بأي من الأعراض التالية فعليكِ زيارة الطبيب:  نزيف الحيض الشديد أو طويل المدة تغيرات كبرى في نمط الحيض (كزيادة الألم الحاد أو فرط النزيف). الألم في منطقة الحوض أو الشعور بوجود "ثقل" أو "امتلاء" في منطقة الحوض. الألم خلال الجماع التبول المتواتر أو المؤلم الإمساك أوجاع الظهر العقم أو الإجهاض التلقائي المتكرر إن كنت مصابة بورم ليفي فناقشي خيارات العلاج مع الطبيب، وفي كثير من الحالات لا توجد حاجة للعلاج. على الجانب الآخر، قد تحتاجين لتلقي علاج دوائي أو جراحي. العلاج الذي يوصي به الطبيب يختلف تبعًا للعديد من العوامل مثل رغبتك في الحمل مستقبلًا وسنك وشدة الأورام الليفية.  العلاج الدوائي كمنع الحمل الهرموني قد يقلل النزيف الشديد والألم، ولكن قد لا يمنع تكون أورام ليفية جديدة أو منع الحالية من النمو.  مناهضات الهرمون المطلق لموجهات الغدد التناسلية (GnRH) يتم وصفها لتقليص حجم الأورام الليفية. تعود الأورام الليفية للنمو سريعًا حال إيقاف تلك الأدوية، لذا تُستخدم بشكل أساسي قبل عمليات استئصال الرحم لتقليص حجم الأورام. الأعراض الجانبية تتضمن الاكتئاب وانخفاض الرغبة الجنسية والأرق وآلام المفاصل، ولكن العديد من النساء يتحملن تلك الأدوية دون مشاكل.  استئصال الورم الليفي قد يسمح لكِ بالحمل بعد إجراء العملية الجراحية. يعتمد مستوى الخطر على شدة الأورام الليفية. قد تتمكنين كذلك من الحمل بعد الخضوع لجراحة فوق صوتية موجهة بالرنين المغناطيسي، ولكنها غير منتشرة.  ثمة علاجات أخرى للأورام الأكثر شدة وتتضمن جذ بطانة الرحم وإصمام الورم الليفي (عبر حقن جزئيات في الأوعية الدموية المحيطة بالورم الليفي) أو استئصال الرحم. يُعد استئصال الرحم ملاذًا أخيرًا عند فشل العلاجات الأخرى. لا يمكن للنساء الحمل بعد الخضوع لبعض العلاجات المذكورة.النساء اللاتي يتمكن من الحمل بعد الخضوع للإصمام قد يواجهن مضاعفات مع الحمل، لذا فهذه الطريقة غير موصى بها لدى النساء اللاتي يرغبن بالحمل مستقبلًا.

english_section_name: Understanding Fibroids

summary: تدربي بانتظام. حافظي على وزنك. اشربي الشاي الأخضر أو مستخلصاته. جربي تغيير نظامك الغذائي. تعرفي على العلاجات المزيفة. افهمي التأثير الوقائي للحمل والولادة على الأورام الليفية.

document: الأورام الليفية تخضع لتأثير الهرمونات كما هو الحال مع سرطان الثدي (رغم ان الأورام الليفية ليست سرطانية). أظهرت الدراسات أن تدرب النساء بانتظام يجعلهن أقل عرضة للإصابة بالأورام الليفية.  تشير الدراسات كذلك إلى أن زيادة النشاط الجسدي تزيد من فائدة التدريب في منع الإصابة بالأورام الليفية. النساء اللاتي يتدربن لمدة 7 ساعات أو أكثر أسبوعيًا يكن أقل عرضة للإصابة بالأورام الليفية على مدة سنوات عديدة مقارنة بالنساء اللاتي يتدربن لمدة ساعتين أو أقل أسبوعيًا.  تشير الدراسات إلى أن التدريب النشيط يعد أكثر فائدة في تقليل خطر إصابتك بالأورام الليفية مقارنة بالتدريبات الخفيفة. التدرب النشط لمدة 3 ساعات أو أكثر أسبوعيًا قد يقلل خطر إصابتك بالأورام الليفية بمقدار 30-40%. (ولكن حتى التدريب الخفيف أفضل من لا شيء!) تظهر البحوث أن الأورام الليفية أكثر وجودًا لدى النساء اللاتي تعانين من زيادة الوزن أو السمنة المفرطة (أي النساء ذوات مؤشر كتلة جسم أعلى من النطاق "الطبيعي"). قد يعود السبب في ذلك لارتفاع مستويات الأستروجين لدى النساء السمينات.  زيادة الوزن تزيد خطر إصابتكِ بالأورام الليفية بنسبة 10-20%.  النساء اللاتي تعانين من السمنة المفرطة هن عرضة للإصابة بالأورام الليفية بمقدار مرتين أو ثلاثة مقارنة بالنساء ذوات النطاق الطبيعي من مؤشر كتلة الجسم.  يمكنكِ حساب مؤشر كتلة الجسم عبر استخدام موقع مراكز مكافحة الأمراض هنا. أو عبر استخدام المعادلة التالية: الوزن (بالكيلوجرام) مقسومًا على مربع الطول (بالمتر المربع). أظهرت أحد البحوث أن الشاي الأخضر قد يساعد في منع تكون الأمراض الليفية لدى الفئران. لم يتم تأكيد التأثير ذاته لدى البشر، ولكن للشاي الأخضر فوائد عديدة لذا لن يؤذيكِ.  يقلل الشاي الأخضر من حدة أعراض الأورام الليفية لدى النساء اللاتي يعانين منها بالفعل.  إن كنتِ تعانين من حساسية الكافيين فتجنبي الإفراط في تعاطي الشاي الأخضر الذي يحتوي على معدلات كافيين أعلى من بعض أنواع الشاي الأخرى مما يسبب الغثيان والعصبية والتوتر لدى بعض الناس. أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين استهلاك اللحوم الحمراء وزيادة خطر الإصابة بالأورام الليفية. تناول الخضروات الخضراء يرتبط بتقليل الخطر.   لا يوجد دليل حالي على وجود علاقة بين تغيير النظام الغذائي وبين "منع" تكون الأورام الليفية، لكن الفوائد الصحية لتقليل استهلاك اللحوم الحمراء وتناول الخضروات الخضراء كبيرة. استهلاك اللحوم الحمراء تم ربطه بالعديد من المشاكل الصحية كأمراض الجهاز الدوري والسرطان والموت المبكر.  الخضروات الخضراء تعد مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.  تناولي أطعمة غنية بفيتامين د كالأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل). قد يقلل فيتامين (د) من خطر إصابتك بالأورام الليفية بنسبة تزيد عن 30%.  يساهم فيتامين (د) كذلك في تقليل حجم الأورام الحالية.  تظهر بعض الأبحاث أن زيادة استهلاك منتجات الألبان كاللبن والأجبان والآيس كريم قد تقلل خطر الإصابة بالأورام الليفية لدى النساء الأمريكيات من أصل أفريقي. بعض المواقع ومصادر الصحة "البديلة" تشير لوجود علاجات يمكنها منع أو "شفاء" الأورام الليفية. تتضمن العلاجات الشائعة الإنزيمات وتغييرات في النظام الغذائي وكريمات هرمونية والمعالجة المثلية. لا يوجد دليل علمي داعم لأي من تلك العلاجات. رغم عدم وضوح سبب ذلك، فإن البحوث تشير إلى أن النساء الحوامل يقل لديهن خطر الإصابة بالأورام الليفية.  الحمل قد يقلل كذلك حجم الأورام الليفية الحالية في بعض الحالات. ولكن بعض الأورام الليفية قد تزداد حجمًا خلال الحمل. نظرًا لعدم كفاية فهمنا للأورام الليفية فإننا غير قادرين على تحديد ما إن كان الورم الليفية سينمو أو يتقلص خلال الحمل.  تظهر بعض الأبحاث أن التأثير الوقائي للحمل يكون أقوى خلال وبعد الحمل مباشرة.

english_section_name: Protecting Yourself Against Fibroids


summary: اقبل حالات الفشل لديك. احصل على المساعدة. ثق بحدسك. لا تتوقف أبداً.

document: العقبات والزلات ستحدث دون شك، فهي جزء من حياتك، وقد تكون وسيلة لتعرف بها ما يجدي وما لا يفيد. ستساعدك حالات الفشل في اكتشاف ما يمكنك القيام به وما عليك تحسينه في سعيك لتحقيق أهدافك.   لا تأخذ حالات الفشل على محمل شخصي، فالفشل في تحقيق هدف لا يعني أنك فاشل. امضِ قدماً، وانس الفشل حالما تتعلم الدرس منه. أحد وسائل الحفاظ على روحك المعنوية هي بالنظر إلى العقبات على أنها فرص للتعلم. الفشل مرة لا يعني أنك ستفشل مستقبلاً، بل أنك أكثر استعداداً للنجاح في المرة المقبلة. تذكر نجاحات الماضي، حيث يمكنها منحك الدفعة الذهنية التي تحتاجها للتخلص من عبء الفشل. سواء كنت تتعامل مع الإدمان أو الهوس أو أي أزمة أخرى فمساعدة الآخرين لك ستفيدك. نقصد بذلك الأصدقاء أو العائلة أو الزملاء أو حتى رفاق صالة الجيم. ليس عليك مواجهة مشاكلك وحدك.   أخبر شخصاً تراه بانتظام عن أهدافك. عندما يعرف الأشخاص في حياتك عن أهدافك سيمكنهم مساعدتك في تحقيقها وإلزامك بتحمل المسؤولية. أحياناً يخور عزمنا ولكن حينها يمكن لمن حولك من أشخاص مساعدتك. الحدث ينبع من الخبرة والغريزة، ورغم أهمية انفتاحك على التغيير فإن عليك كذلك الثقة بخبراتك ومعرفتك.   ثق بتجاربك وخبراتك ولكن كن مستعداً لخوض تجارب جديدة كذلك. الحدث يساعدك في اتخاذ قرارات أفضل. تذكر أن الحدس والتفكر ليسا حصريين معاً، فيمكنك استخدام الحدس لتدعيم عملية اتخاذ القرارات حتى رغم عدم اعتمادك عليه بالكامل.  الحدس أداة مفيدة لاتخاذ القرارات السريعة، حيث يتيح لك ذلك الوقت الكافي للتركيز على أهداف أخرى أكثر أهمية. ليس عليك التفكير العميق بكل قرار، ولكن التصرف بناء على الحدس لا يعني أخذ القرار دون تفكير على الإطلاق. دون قائمة بعد المرات التي استفدت فيها من حدسك في مفكرة يومياتك، ثم راجع المفكرة كلما واجهت مشكلة. تحقيق قدراتك الكاملة هو عملية تستمر مدى الحياة. ستتمكن من تحقيق العديد من الأهداف في الطريق، ولكن التزم دائماً بتحسين الذات. إن قدراتنا ليست ثابتة.   حتى بعد تحقيق أهدافك، استمر في الالتزام بالقائمة التي أعددتها من قبل، فذلك يساعدك في الاستمرار في التقدم حتى أبعد مما كنت تظن. الفشل ليس مطلقاً. لقد كتب صامويل بيكيت: "حاول ثانية. افشل ثانية. افشل بطريقة أفضل."  اتبع هذه الفرضية البسيطة وستتمكن من الاستمرار في السع نحو تحقيق طاقاتك الكامنة.

english_section_name: Achieving Your Potential in the Long Term

summary: ابحث عن مصدر إلهامك. ضع أهدافاً قصيرة الأمد. كن واثقاً بنفسك. اقبل التغيرات أثناء حدوثها.

document: قد يكون ذلك شخصاً أو مكاناً أو حتى تميمة حظ. أياً كان مصدر إلهامك فهو ما يجعلك تبتسم عند الاستيقاظ صباحاً وهو آخر شيء تو رؤيته قبل النوم. اكتشف ما هو مصدر إلهامك واعتز بوجوده.   لإيجاد مصدر إلهامك، حاول الانفصال عن روتينك المعتاد.  استمع للموسيقى. اقضِ وقتاً في الطبيعة.  احمل معك مفكرة صغيرة ودون اللحظات الملهمة كي تتذكرها لاحقاً. تقسيم الأهداف إلى خطوات صغيرة يزيد احتمال تحقيقك لها كذلك، كما يساعدك في الحفاظ على تحفزك خلال سعيك لتحقيق الأهداف طويلة الأمد.  دون أهدافك قصيرة الأمن في تقويم، واستخدمه لإلزام نفسك بتحقيق أهدافك قصيرة الأمد. من أجل تغيير حالتك الذهنية لتناسب سعيك للنجاح، اجعل الأهداف الأولى سهلة التحقيق.   رغم ذلك، عليك تحدي نفسك بعد التقدم. كلما شعرت بأن تحقيق الأهداف صار سهلاً فاجعلها أصعب قليلاً. حالما تعتاد على تحدي نفسك فسيسهل عليك الاستمرار في التقدم لتحقيق أهدافك. الثقة بالنفس تساعدك في تحقيق أهدافك. رغم أن الثقة لا تكفي وحدها، فإن الأفكار السلبية ستبطئ تقدمك.   اعتنِ بنفسك بانتظام من حيث الملبس والشعر والوضعية.  فكر إيجابية، وأعد صياغة الأفكار السلبية كلما راودتك. لا تقارن نفسك بالآخرين، بل ركز على نفسك وأهدافك. عند سعيك لتحقيق كامل قدراتك ستتغير أمور في حياتك. إن وجدت نفسك عالقاً في عاداتك ومعتقداتك فستتأخر خطتك.   ركز على الأشياء التي يمكنك التأثير بها وقم بفعلها. كما ذكرنا سابقاً، تذكر أن تركز على عملية السعي لتحقيق الهدف ذاتها. تأقلم مع الأوضاع الجديدة عبر وضع أهداف جديدة. كن منفتحاً على تعلم أشياء جديدة.

english_section_name: Beginning Your Journey

summary: حدد أفضل إصدار من نفسك. ضع لنفسك أهدافاً. اسعَ لتحقيق هدفك كل يوم.

document: إن تحقيق كامل قدراتك يتعلق بأن تكون في أفضل حالاتك، ونظراً لكوننا مختلفين فإنك بحاجة لتحديد قواعد النجاح بنفسك. لهذا السبب فإن من المهم أن تعرف نفسك.   دون قيمك ومواطن قوتك وضعفك.  هل من شيء أردتَ فعله من قبل أو تحقيقه أو إنجازه مثل الرقص أو الغناء أو الكتابة أو الرياضة؟ هل سبق لك التفكير بطرق لتحسين نفسك بأي وسيلة، كأن تكون أطيب أو أكثر تهذيباً أو حزماً؟ هل من جوانب جسدية تود تحسينها، كأن تنقص وزنك أو تزيده أو تبني عضلاتك؟ وضع الأهداف يعد جزءاً هاماً من خطوات تحقيق النجاح. تظهر الأبحاث أن وضع أهداف محددة يساعد الناس في نيل ما يريدون. استفد من هذه الحقيقة بأن تضع أهدافاً قصيرة وطويلة الأمد لنفسك.   دون قائمة بكل ما تريد تحقيقه. تفقد القائمة وفكر جيداً فيما إن كانت واقعية أو لا. اكتب أهدافك بطريقة إيجابية. بدلاً من قول "أود ألا أقلق كثيراً بشأن مظهري" فيمكنك قول "أود أن أكون أكثر ثقة بمظهري."  كن محدداً، فكلما كنت محدداً أكثر كلما سهل عليك تعريف النجاح. حالما تتحقق من إمكانية تحقيق هدفك وواقعيته فانطلق لتحقيقه. قد تحتاج وقتاً، ولكن عليك البدء.   التزم بالسعي لتحقيق هدفك، فعندما تركز على عملية الاجتهاد ذاتها بدلاً من النتيجة النهائية ستجد أن الالتزام بسبيلك أسهل بكثير.  لاحظ أن هدفك طويل الأمد لا يجب أن يظل على حاله دائماً، فالزمن يتغير والأشخاص يتغيرون. لهذا السبب ستتغير أهدافك حتماً. ما من قواعد ثابتة هنا، لذا اسمح لنفسك بالنمو والتطور. أعد قائمة بالأشياء التي يجب عليك فعلها يومياً من أجل تحقيق هدفك، وقم بها يومياً دون تراخٍ.

english_section_name: Setting Yourself up for Success