summary: وصِّل الطابعة بجهاز الكمبيوتر الذي ترغب باستخدامه كمضيف. وصِّل الطابعة بمقبس كهربائي. شغِّل الطابعة. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة. افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على خيار تفضيلات النظام System Preferences…. انقر على خيار المشاركة Sharing. فعِّل خيار "مشاركة الطابعة". اختر طابعتك. حاول الاتصال بالطابعة.

document:
تسمح لك هذه الطريقة باستخدام جهاز كمبيوتر متصل بالإنترنت للعمل كمصدر شبكة لاسلكية للطابعة، وتبدأ الطريقة بتوصيل الطابعة بجهاز الكمبيوتر باستخدام كابل يو إس بي. ستحتاج إلى محول يو إس بي 3.0 إلى يو إس بي-سي إن لم يكن جهاز ماكنتوش يحتوي على منفذ يو إس بي 3.0 عادي. حاول أن تختار مقبسًا كهربائيًا قريبًا من جهاز الكمبيوتر حتى تتجنب تمديد الكابل أو ثنيه. اضغط على زر تشغيل الطابعة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. ستحتاج إلى اتباع الإرشادات الظاهرة على الشاشة قبل المتابعة إن طُلِب منك تنزيل تعريفات جديدة أو تثبيت برنامج محدد. انقر على شعار أبل الموجود أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ليؤدي ذلك إلى عرض قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار في القائمة المنسدلة، ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة تفضيلات النظام. يظهر هذا الخيار في نافذة تفضيلات النظام، ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة جديدة. يظهر هذا الخيار في الجهة اليسرى من النافذة. انقر على اسم طابعتك المتصلة من قسم "الطابعات" في النافذة. استخدم جهاز كمبيوتر آخر متصل بنفس الشبكة اللاسلكية التي يتصل بها الكمبيوتر المضيف ثم نفذ الخطوات التالية بحسب نظام التشغيل المستخدم على الجهاز:  "ويندوز" - افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"
<\/div>"} ← الأجهزة ← الطابعات والماسحات الضوئية ← إضافة طابعة أو ماسح ضوئي ← حدد الطابعة اللاسلكية ← انقر على خيار إضافة الجهاز. "ماكنتوش" - افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"
<\/div>"} ← تفضيلات النظام... ← الطابعات والماسحات الضوئية ← حدد الطابعة اللاسلكية في الصفحة ثم انقر على خيار إضافة.

english_section_name: Using a Host Computer on Mac

summary: ابحث عن منفذ يو إس بي في الجهة الخلفية من موجه الشبكة. اشتر محوّل يو إس بي إلى إيثيرنت إن احتجت إليه. ضع الطابعة إلى جوار موجه الشبكة. وصِّل الطابعة بموجه الشبكة. وصِّل الطابعة بمصدر للكهرباء. شغِّل الطابعة. انتظر لمدة عشر دقائق. حاول الاتصال بالطابعة.

document:
يمكنك توصيل الطابعة بموجه الشبكة باستخدام كابل يو إس بي العادي الذي حصلت عليه مع الطابعة إن كان موجه الشبكة يحتوي على منفذ يو إس بي في الجهة الخلفية. ستحتاج إلى شراء محول يو إس بي يتصل بأحد منافذ إيثيرنت في موجه الشبكة إن لم تجد منفذ يو إس بي في موجه الشبكة. يمكنك إيجاد هذه المحولات في متاجر إلكترونية على شبكة الإنترنت أو في متاجر الإلكترونيات. يفترض أن تكون الطابعة قريبة من موجه الشبكة بما فيه الكفاية كي تتمكن من توصيل كابل يو إس بي دون ثني أي وصلات. وصل أحد طرفي كابل يو إس بي بالجهة الخلفية من الطابعة ثم وصِّل الطرف الآخر بالجهة الخلفية من موجه الشبكة. وصِّل المحول أولًا في أحد منافذ إيثرنت في الجهة الخلفية من موجه الشبكة إن كنت تستخدم محول يو إس بي إلى إيثرنت. ستحتاج إلى كابل تطويل أو كابل طاقة لإتمام هذه الخطوة. اضغط على زر تشغيل الطابعة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. ستنتظر هذه الفترة لمنح موجه الشبكة فرصة للتعرف على الطابعة واستخدامها في الشبكة. يمكن أن تبطؤ سرعة الإنترنت لبضع دقائق أثناء تثبيت موجه الشبكة لتعريفات الطابعة. تأكد أن جهاز الكمبيوتر متصل بنفس شبكة موجه الشبكة الذي تتصل به الطابعة ثم نفذ الخطوات التالية بحسب نظام التشغيل المستخدم على الجهاز:  "ويندوز" - افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"
<\/div>"} ← الأجهزة ← الطابعات والماسحات الضوئية ← إضافة طابعة أو ماسح ضوئي ← حدد الطابعة اللاسلكية ← انقر على خيار إضافة الجهاز.  "ماكنتوش" - افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"
<\/div>"} ← تفضيلات النظام... ← الطابعات والماسحات الضوئية ← حدد الطابعة اللاسلكية في الصفحة ثم انقر على خيار إضافة.  جرّب أحد طرق استخدام جهاز كمبيوتر مضيف على النحو التالي إن لم تتمكن من الاتصال بموجه الشبكة.

english_section_name: Using a Router-Connected USB Printer

summary: وصِّل الطابعة بجهاز الكمبيوتر الذي ترغب باستخدامه كمضيف. وصِّل الطابعة بمقبس كهربائي. شغِّل الطابعة. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة. افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. افتح لوحة التحكم. انقر على خيار الشبكة والإنترنت Network & Internet. انقر على خيار مركز الشبكة والمشاركة Network and Sharing Center. انقر على رابط "تغيير إعدادات المشاركة المتقدمة" Change advanced sharing settings. فعّل خيار "تفعيل مشاركة الملفات والطابعة". انقر على زر حفظ التغييرات Save changes. انقر على لسان تبويب لوحة التحكم Control Panel. انقر على ترويسة عرض الأجهزة والطابعات View devices and printers. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على الطابعة المتصلة. انقر على خيار خصائص الطابعة Printer properties. انقر على لسان تبويب المشاركة Sharing. شارك الطابعة مع أجهزة الكمبيوتر الأخرى على شبكتك. حاول الاتصال بالطابعة.

document:
تسمح لك هذه الطريقة باستخدام جهاز كمبيوتر متصل بالإنترنت للعمل كمصدر شبكة لاسلكية للطابعة، وتبدأ الطريقة بتوصيل الطابعة بجهاز الكمبيوتر باستخدام منفذ يو إس بي. حاول أن تختار مقبسًا كهربائيًا قريبًا من جهاز الكمبيوتر حتى تتجنب تمديد الكابل أو ثنيه. اضغط على زر تشغيل الطابعة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. ستحتاج إلى اتباع الإرشادات الظاهرة على الشاشة قبل المتابعة إن طُلِب منك تنزيل تعريفات جديدة أو تثبيت برنامج محدد. انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. اكتب control panel للبحث عن لوحة التحكم ثم انقر على خيار لوحة التحكم عند ظهوره أعلى قائمة ابدأ. انقر على الترويسة الظاهرة أعلى الصفحة. تجاوز هذه الخطوة إن ظهرت خيارات "أيقونات صغيرة" و"أيقونات كبيرة" إلى يمين ترويسة "عرض بحسب:" أعلى الجهة اليمنى من النافذة. يظهر هذا الخيار في منتصف الصفحة. يظهر هذا الرابط أعلى الجهة اليسرى من الصفحة. يظهر هذا الخيار أسفل ترويسة "مشاركة الملفات والطابعة". يظهر هذا الزر أسفل الصفحة. ستجد لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من نافذة لوحة التحكم، ويؤدي النقر عليه إلى إرجاعك لصفحة لوحة التحكم الرئيسية. تظهر هذه الترويسة أسفل الصفحة. انقر على خيار الأجهزة والطابعات عوضًا عن ذلك إن كنت ترى عرض الأيقونات الصغيرة والكبيرة. سيؤدي هذا إلى عرض قائمة منسدلة.  انقر على الجهة اليمنى من الفأرة أو استخدام إصبعين للنقر إن لم تكن الفأرة تحتوي على زر أيمن. استخدم إصبعين للنقر على لوحة الفأرة أو اضغط على أسفل الجهة اليمنى من لوحة الفأرة إن كان جهاز الكمبيوتر يستخدم لوحة فأرة عوضًا عن استخدام فأرة عادية. تجد الخيار في منتصف القائمة المنسدلة، ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة جديدة. يظهر لسان التبويب هذا أعلى النافذة الجديدة. فعّل صندوق "مشاركة هذه الطابعة" ثم انقر على زر تطبيق ثم موافق أسفل النافذة. استخدم جهاز كمبيوتر آخر متصل بنفس الشبكة اللاسلكية التي يتصل بها الكمبيوتر المضيف ثم نفذ الخطوات التالية بحسب نظام التشغيل المستخدم على الجهاز:  "ويندوز" - افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"
<\/div>"} ← الأجهزة ← الطابعات والماسحات الضوئية ← إضافة طابعة أو ماسح ضوئي ← حدد الطابعة اللاسلكية ← انقر على خيار إضافة الجهاز. "ماكنتوش" - افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"
<\/div>"} ← تفضيلات النظام... ← الطابعات والماسحات الضوئية ← حدد الطابعة اللاسلكية في الصفحة ثم انقر على خيار إضافة.

english_section_name: Using a Host Computer on Windows


summary: حدد غُرفة مُعينة للتدخين بداخلها. دخّن السجائر قبل الاستحمام. دخّني في مكانٍ جيد التهوية. لا تُدخن بالقرب من إنذارات الحريق وأجهزة استشعار الدخان. اختاري مكانًا معزولًا نسبيًا.

document: إذا لم ترغب في انكشاف تدخينك السجائر في المنزل، فعليك أن تُخصص غرفة بعينها لتدخين السجائر لا أن تُدخن في مُختلف أرجاء المنزل بين الحين والآخر. يُغطي البخار الناتج عن ماء حوض الاستحمام أو الدُش على رائحة دخان السجائر؛ يعمل البخار على مُعادلة الروائح المنتشرة في هواء الحمام. إذا أردتِ التدخين في مكان عملك دون انكشاف أمرك، فاختاري غرفة ذات نافذة مفتوحة لتدخين سيجارتك. افتحي النافذة جزئيًا قبل التدخين لتقليل حجم الدخان الذي سيتجمع في الداخل. يُنصح بالتدخين في ممر سلالم الحريق الفارغ. إذا دخنت بالقرب من جهاز إنذار الحريق فأنت تخاطر بكشف أمرك أمام كل من في المبنى عندما تتسبب في تشغيل الإنذار، وحتى لو نجحت في عدم إثارة إنذار الحريق التقليدي فقد لا تتمكن من خداع أجهزة الاستشعار الحديثة التي تُفرق بين دخان السجائر ودخان الحرائق.  تُرسل أجهزة استشعار الدخان الحديثة الإشارات التنبيهية عن تدخين شخص ما بالقرب منها. افحص المكان الذي اخترته للتدخين بحثًا عن وجود إنذارات الحريق أو الدخان. اختاري مكانًا لتُدخني فيه يكون بعيدًا عن التجمعات كي تقللي من فرص انكشاف أمرك، لا تختاري الأماكن التي يتردد عليها الكثيرون أولًا بأول. اختاري مكانًا لا يعتاد الآخرون زيارته مثل جزء معزول من المبنى أو غرفة مكتب غير مُستخدمة.

english_section_name: Choosing the Right Place to Smoke

summary: اشترِ جهاز تنقية الهواء. اغسلي الملابس والمُتعلقات باستمرار. نظّف منزلك. تخلص من أعقاب السجائر. لا تدعي أي شخص يشك أنكِ ذاهبة لتدخين السجائر. شغّل المروحة في الغرفة.

document: يعمل جهاز تنقية الهواء على ترشيح الهواء والتخلص من رائحة التبغ القوية مما يمنع انكشاف أمرك عندما تدخن بالداخل.  إن أفضل أجهزة لتنقية الهواء هي التي تعمل بالمُرشح الكربوني المُصمم خصيصًا لتنقية رائحة الدخان. استعمل جهاز تنقية الهواء اليدوي إذا أردت التدخين بالداخل دون انكشاف أمرك، يعمل هذا الجهاز العملي على ترشيح الهواء من السموم ورائحة الدخان. تعلق رائحة السجاشر بالملابس والستائر والمناشف وأغطية الفراش؛ عليكِ غسيل هذه الأشياء بصفة دورية قبل تراكم الرائحة عليها بدرجة كبيرة مما يُعرضك لانكشاف أمرك. تتجمع جُزيئات الدخان مع الأتربة العادية وتستقر على الأسطح المُختلفة مثل المناضد والأرفف والأجهزة؛ انفض وامسح هذه الأسطح بصفة دورية لتمنع تراكم رائحة السجائر عليها. لا تنس مسح المرايا والنوافذ أيضًا. لا تترك أعقاب السجائر في المرحاض أو أعلى صفيحة المهملات، وإنما لفها بمنشفة ورقية مبللة قبل التخلص منها لتضمن عدم تسببها في حرق المهملات ثم تخلص من اللفة بالكامل. فكّري جيدًا في الوقت الذي تختاريه للذهاب لتدخين السجائر، فلا يصح أن تذهبي للتدخين في وقت سيطرح من حولك فيه الأسئلة عن غيابك. اذهبي للتدخين بينما تنقلين بعض المستندات من مكان لآخر في مقر عمل، أو ربما أثناء ذهابك لاستراحة الغذاء مثلًا. شغُل مُكيف الهواء أو المروحة في الغرفة على حسب ما يتوفر لديك؛ تعمل حركة الهواء على تشتيت جزيئات الدخان ويُصبح من الصعب ملاحظته. تقلل هذه الخطوة من فرص تعرضك للانكشاف.

english_section_name: Conforming to Best Practices

summary: استخدم الرذاذ المُخصص لمُعادلة الروائح. جرّبي خليطًا منزليًا لإخفاء الرائحة. أشعِل شمعة. استخدم مُعطرًا للجو.

document: رُش الغرفة بعد التدخين بمُعطر مُخصص لمعادلة الروائح، تعمل هذه المُنتجات على مُعادلة رائحة الهواء دون إضافة رائحة أخرى مُلفتة. يُمكنك إعداد خلطة مثالية في المنزل لإخفاء رائحة السجائر التي تدخينها، املأي وعاءً كبيرًا بالماء وأضيفي مقدار كوب من الخل الأبيض وفص ثوم وبعض القرفة وقطرات من زيت البرتقال. اغلي الخليط ثم اتركيه على نار هادئة لمدة ثلاثين دقيقة، سينتج عن الخليط رائحة عطرية قوية تُغطي على رائحة السجائر في المنزل. إذا لم تتوفر لديك كل هذه المكونات لعمل الخليط العطري، فاكتفي بغلي كوب من الخل للتغطية على رائحة السجائر. استخدم شمعة عطرية خارج المنزل كبديل عن الخليط السابق، فالشمع العطري يُغطي –أو يقلل من- على رائحة السجائر في الغرفة. يتوفر الشمع العطري بروائح وأشكال مُختلفة ويُمكن شرائه عبر الإنترنت أو من المتاجر الكبيرة، اختر الشمعة المناسبة لك وأشعلها قبل تدخينك بالداخل. لا شك أن رائحة مُعطر الجو أفضل بكثير في التغطية على رائحة السجائر؛ اشترِ عبوة مُعطر بالرائحة التي تُفضلها ورش بها الغرفة التي دخنت فيها. يُمكنك أيضًا استعمال مقبس العطر الكهربائي الذي يعمل على نشر المُعطر أولًا بأول في المكان الذي دخنت فيه.

english_section_name: Neutralizing the Smell


summary: اطلب المساعدة من شخص آخر. اختر خدمة البريد الإلكتروني التي ترغب في التعامل من خلالها (اسم النطق المستضيف).  سجل عنوان بريدك الإلكتروني

document: اطلب الاقتراحات من شخص تجمعك به معرفة جيدة ويقدر على اختيار اسم مناسب لك أو يتميز بقدرته على اختيار الأسماء عامة. فكر في أحد أصدقائك أو قريب أو والدك. اسأل أكثر من شخص إذا دعت الحاجة، وإذا لم يعجبك اقتراحاتهم، فلا مشكلة. يمكنك من جديد العودة والتفكير في اسمك بنفسك. الأهم أن تختار عنوان بريد إلكتروني مميز ومناسب، مهما استغرق ذلك من وقت ومجهود.  يلجأ البعض إلى استخدام مولدات الأسماء الإلكترونية، وهي برمجيات تقدر على الجمع بين مختلف الاقتراحات والأسماء وتقديم تنويعات الاسم المختلفة. ابحث عبر الإنترنت عن الكلمات المفتاحية التالية: "username generator" (مُولد الاسم الشخصي) أو "email address generator"، واستخدم بعض المواقع التي تظهر لك في النتيجة، فربما تصل من خلالها إلى الاسم الذي نبحث عنه. يقصد بذلك الجزء بعد علامة "@"، كما في الأمثلة السابقة: "@example.com". يمكنك الاعتماد على أي مزود خدمات البريد الإلكتروني عبر الإنترنت، لكنك قد تختار بناءً على المميزات المقدمة لك. أصبحت بعض هذه النطاقات قديمة وغير شائعة الاستخدام، مثل: (آيه أو إل "AOL" وهوتميل "Hotmail"). يتيح لك بعض هذه الخدمات الاختيار بين أكثر من اسم نطاق، وفي هذه الحالة قد يكون عليك الاعتماد على الاختيار الأقصر طولًا والأسهل في التذكر، للتسهيل من مهمة تداول بريد الإلكتروني مع الآخرين وكتابته عند الرغبة في مراسلتك. ربما أن أشهر هذه النطاقات على الإطلاق هما "@gmail.com" و @yahoo.com"، وجنبًا إلى جنب مع شهرتهما الطاغية، يتميزان بالقصر وسهولة التذكر. . بعد تحديد الاسم المرغوب، اذهب إلى الموقع الإلكتروني الخاص بمزود خدمة البريد الإلكتروني الذي اخترته، وابحث عن زر "التسجيل" أو "إنشاء حساب". تابع الخطوات البسيطة خطوة بخطوة واملأ حقول استمارة التسجيل المطلوبة لإنشاء حساب بريدك الإلكتروني المميز الذي تحلم به. تأكد من كتابة عنوان بريدك الإلكتروني في حقل "اسم المستخدم" أو "اسم التسجيل" بطريقة صحيحة، واختر كذلك كلمة السر وغيرها من البيانات التي تحتاج إلى إعدادها لاستخدام البريد الإلكتروني بشكل صحيح مستقبلًا.

english_section_name: Making the Account

summary: جرب الجمع بين كلمتين في تكوين كلمة واحدة. تجنب قدر الإمكان الأشكال التقليدية الشائعة أو العشوائية لعناوين البريد الإلكتروني. أضف الرموز المميزة أو الأرقام إلى الاسم لتمييزه. فكر في كتابة الكلمات بتهجئة خاطئة مقصودة.

document: على سبيل المثال: يمكن الجمع بين كلمتي "Crocodile" (تمساح) وكلمة "Rocket" (صاروخ) في كلمة "Rocketile". جرب كذلك التوفيق بين كلمة يوجد تشابه بين مقطعها الأول والمقطع الأخير من كلمة أخرى. جرب عملية الدمج بين الكلمات العربية أو الإنجليزية أو ربما الاثنين معًا في حالة وجدت فكرة جيدة. من الطرق الذكية كذلك هي أن تجمع بين صفة مثل "Turbo" (سريع) أو "Super" (خارق)، في وصف كلمة أخرى، مثل: "SuperGeek" (المهووس بالعلوم الخارق) أو "TurboCandy" (قطعة الحلوى السريعة). لا مشكلة من أن تكون بعض المعاني عشوائية وغريبة، طالما أنك تريد فعلًا أن تجد لنفسك عنوان بريد إلكتروني غريب.  اعتمد على الرموز الخاصة مثل الشرطة السفلية أو النقطة للفصل بين الكلمتين، أو فكر في كتابة الحرف الأول بالحروف الإنجليزية الكبيرة في حالة سمحت خدمة البريد الإلكتروني بهذه الخاصية. جرب "Super.Geek" أو "TurboCandy". فكر في شيء آخر غير إضافة الأرقام العشوائية أو سنة الميلاد إلى عنوان بريدك الإلكتروني، فهي من الأنماط الشائعة والمستخدمة بكثرة منذ سنين، وهو ما قد يحد من الأصالة والإبداع في عنوان بريدك الإلكتروني. قد يكون من المناسب أكثر هو استخدام هذه الأنماط الشائعة في حالة كنت تنوي جعل استخدامك للبريد الإلكتروني مقتصرًا على الأغراض الاحترافية، لكن يظل الأفضل هو البحث عن شكل أو فكرة جديدة.   من أمثلة الأشكال التقليدية الشائعة: "abdalla.khaled95@example.com" أو "m.shahen@example.com"، وهي بسيطة ومباشرة كما ترى. يرجع الأمر لك في النهاية للحكم عليها ما إذا كنت تراها مميزة بالفعل أم لا، دون أن ننسى سياق استخدامها كما ذكرنا بالطبع. بينما عناوين البريد الإلكتروني بالشكل التالي: "AKDJFIADJF@example.com" أو "shabalaba810@example.com" عشوائية جدًا. يعيبها بالطبع أنها قد تكون صعبة التداول مع الآخرين وأنها لا تقول الكثير عن شخصيتك أو تميزك. من التجارب الشائع أن تواجهك أثناء إنشاء عنوان بريدك الإلكتروني أن تكتشف، وبعد المعاناة في الوصول إلى اسم مميز أخيرًا، أنه مستخدم من قبل شخص آخر. لا تستسلم بسهولة، بل جرب مجموعة تنويعات الاسم، كأن تضيف رمز مميز (نقطة أو شرطة سفلية) أو أضف أرقام إلى العنوان. فكر في شيء ذي معني مرتبط بالاسم أو مجرد أرقام عشوائية. على سبيل المثال:   dragon.finding.warrior@example.com (المحارب الباحث عن التنانين) amira357@example.com asfour.elganah5@example.com يمكنك ذلك من اختلاق كلمة جديدة نوعًا ما من كلمات قديمة، وهو ما يجعل بريدك الإلكتروني مميزًا وسهل التذكر، كما يقدم لك حل مثالي في حالة كانت التهجئة الصحيحة للعنوان مستخدمة من قبل شخص آخر من قبل، ويوفر عليك الاضطرار للبحث عن فكرة جديدة من الصفر. تأكد فقط من اختيار تهجئة قريبة نوعًا ما من التهجئة الصحيحة، بما يضمن أن تظل قادرًا على تذكرها وأن يفهمها من تتداول عنوان بريدك الإلكتروني معهم. جرب مثلًا استبدال حرف "S" بحرف "Z" أو صوت "Ks" بحرف "X".. وهكذا.   بدل حرف "S" من اسمك بحرف "Z" مثل العنوان التالي: "zamir.zohdy@example.com". أضف حرفًا زائدًا أو احذف حروفًا من الاسم، كما في الأمثلة التالية: "superr.man@example.com" أو "wgdy.ibrahim@example.com"

english_section_name: Spicing it Up

summary: حدد تعريفك الخاص لعنوان البريد الإلكتروني الممتاز. اختر تسمية لعنوان بريدك الإلكتروني متوافقة مع اهتماماتك. فكر في الاعتماد على اسمك.

document: فكر في كيفية استخدامك لعنوان البريد الإلكتروني الجديد الذي تخطط لإنشائه، فالسياق يؤثر على مدى ملائمة الاسم المُختار للاستخدام. تكون بعض عناوين البريد الإلكتروني مميزة من واقع أنها غريبة ومُضحكة، بينما يتميز البعض الآخر بكونها أنيقة واحترافية، وعلاوة على ذلك بالغة البساطة. ينقل عنوان البريد شيئًا ما عن شخصيتك، لذا يمكن أن تكون نقطة بداية التفكير هي اسمك واهتماماتك، ثم انشغل قليلًا بالتفكير فيما تريد أن ينقله عنوان البريد الإلكتروني عنك لمن يتواصل معك عن طريقه.   يمكن أن يكون البريد الإلكتروني الغريب والمُضحك أي شيء، سواء كان كلمات عشوائية أو غير مفهومة أو دمج لاسمك مع أكثر شيء تحبه في العالم، ومن أمثلة ذلك: (فتاة الكانغارو) "kangaroogirl@example.com" أو (مُدمن القهوة) "caffeine.fiend.17@example.com". يمكنك كذلك كتابة الكلمات العربية بالحروف الإنجليزية حسب تفضيلك، كأن تجعل عنوان بريدك الإلكتروني: "elsa7eer89@example.com". يمكنك كذلك اختيار عنوان بريد إلكتروني خفيف الظل وذكي في نفس الوقت، بحيث يعبر عن واحدة من قيمك الكُبرى أو أعمق اهتماماتك في الحياة. على سبيل المثال: (إذا كنت مُشجعًا للنادي الأهلي) "Ahlawy013@example.com" أو (مؤمن بالله) "believer.in.god@example". بشكل أو آخر تنقل للآخرين صورة ما عن نفسك وما يميزك كشخص، كما تترك على وجههم ابتسامة بسيطة. أما بالحديث عن عناوين البريد الإلكتروني الاحترافية، فقد يكون الأفضل هو استخدام اسمك أو اسم شركتك بطريقة ذكية وبسيطة وبالغة الجدية في نفس الوقت. إذا كان اسمك هو "أحمد طارق"، فيمكنك أن تجعل عنوان بريدك "a.tareq@example.com"، وإذا كان اسمك "أميرة مختار"، فيمكن أن يكون عنوان بريدك الإلكتروني عبارة عن أول ثلاثة أحرف من اسمك واسم العائلة، لاختصار اسمك الطويل وجعل البريد الإلكتروني سهل الحفظ: "ami.mok@example.com" تذكر دائمًا أن عنوان البريد الإلكتروني يفترض أن يتضمن على اسمك أو اسم شركتك ويجب ألا يكون ساخر أو طفولي على خلاف الحسابات الشخصية، فلا يمكن أن تكتب في ملف سيرتك الذاتية عنوان بريدك الإلكتروني: "superman@example.com". فكر في واحدة من الأشياء التي تثير اهتمامك (وما تريد للآخرين أن يعرفوا أنك مهتم به)، وحاول الجمع بين تلك الكلمات من أجل الوصول إلى عنوان بريد إلكتروني شخصي مميز. إذا كنت تعزف الجيتار على سبيل المثال، ففكر في تضمين كلمة "Guitar" في عنوان بريدك الإلكتروني. إذا كنتِ تحبين "البرجر"، فيمكنك أن يكون بريدك الإلكتروني "Burger.girl".   فكر في كلمة مثيرة لإضافتها قبل أو بعض الكلمة المعبرة عن اهتمامك الشخصي واجمع بين الاثنين في عنوان بريدك الإلكتروني. على سبيل المثال: إذا قررت أن تظهر محبتك لعزف الجيتار في عنوان بريدك الإلكتروني، فيمكنك أن تختار واحدة من التنويعات التالية: "Guitarkid94" أو "GuitarGeek". ضع في اعتبارك أن الاهتمامات متغيرة بمرور الوقت، لذا فكر في اختيار كلمة تعبر عن شخصيتك وتؤمن أنها سوف تستمر معك لفترة طويلة نوعًا ما من الوقت، بدلًا من اختيار كلمة تعبر عن نشاط بدأت ممارسته الأسبوع الفائت وستتوقف عنه بعد عدة ساعات من إنشاء البريد الإلكتروني. يمكنك استخدام اسمك أو اسم التدليل (الدلع) أو الحروف الأولى من الاسم أو اسم العائلة أو اسمك بالكامل. اكتفِ بالاسم في حالة عناوين البريد الإلكتروني المهنية، بينما فكر في إضافة كلمة مرحة أو ساخرة في حالة كنت تريد إنشاء بريد إلكتروني مرح للمحادثة والألعاب وما شابه.

english_section_name: Brainstorming


summary: تقرَّب من أسرتها وأصدقائها. خطط للعبة البحث عن الكنز. اطبخ لها. أحضر لها أسطوانة سي دي تحتوي على الأغاني. خطط للتنزه.

document: افعل كل ما في وسعك كي تتقرَّب وتكن على وفاق مع أسرتها وأصدقائها؛ هم جزء مهم جدًا في حياة حبيبتك، لذلك يجب عليك إظهار الاحترام الكامل لهم ولعلاقتها بهم؛ هذا سوف يجعل حبيبتك تعرف أنك جاد في علاقتكما. يمكن لتلك اللعبة أن تكون طريقة مبتكرة وممتعة لقضاء الأمسية، كما أن تخطيطك للأمر والمجهود الذي ستبذله فيه سوف يظهر لها كم تهتم بها.  أولًا اختر الكنز. يمكن أن يكون الكنز أي شيء، مثل قطعة إكسسوار أو بطاقة دعوة على العشاء أو أي شيء آخر يخصكما. خطط للبحث وقرر المدة التي تريدها أن تقضيها في البحث وأين تريده أن يكون. الأماكن المشهورة التي تستخدم في تلك اللعبة هي "أول مكان تقابلتما فيه" أو "أول مكان دعوتها فيه على العشاء". لكن يمكنك فعل ذلك في المنزل أو الحديقة العامة أيضًا. اكتب البطاقات. ضع أول بطاقة في مكان تكون متأكدًا أنها سوف تجدها فيه واكتب فيها: "لديّ لعبة شيقة من أجلِك، يمكنك إيجاد البطاقة التالية في ... (المحطة التالية)". لا تجعل "البحث عن الكنز" صعبًا للغاية فمن المفترض أن يكون الأمر ممتعًا. لن تكون هذه فكرة جيدة من أجل عشاء رومانسي فقط بل سيظهر لها مهارتك في المطبخ أيضًا. لا تقلق من إحداث الفوضى في المطبخ فالفكرة في حد ذاتها أهم من طريقة التنفيذ.  خطط للوجبة واختر وصفات لا تتطلب خطوات كثيرة. حاول تحضير كل شيء في الوقت ذاته حتى تنتهي من تحضير كل عناصر الوجبة في نفس الوقت. تأكد من توازن الوجبة. حاول تضمين الخضروات ولا تطبخ كميات كبيرة. تعد المكرونة من الأطباق الآمنة، فهي سهلة جدًا في إعدادها كما أن معظم الناس يحبونها. يجب تنظيف المنطقة التي سوف تأكلا بها قبل تحضير الطعام. ضع شمعة أو اثنتين على الطاولة واحرص على تنظيم الأطباق بشكل صحيح على الطاولة. أضِف العصير والمياه إلى الطاولة بجانب الوجبة. تعود فكرة عمل أسطوانة بها أغاني إلى أيام عمل "شريط تجميع الأغاني". ينبغي أن تختار الأغاني التي تظن أن حبيبتك ستحبها بالإضافة إلى الأغاني التي تعبر عن مشاعرك تجاهها. واعلم أن الذاكرة تتأثر جدًا بالموسيقى لذلك فإن مجموعة الأغاني تلك سوف تحفر في ذاكرتها لأمد طويل. قم بترتيب الأغاني بنفسك. إذا أردتها أن تسمع كل الأغاني ولا تفوِّت أيًا منها فتأكد من الأغنية الأولى سوف تجذب انتباهها جدًا وأن الأغاني التي تليها سوف تلائم ذوقها أيضًا. تعطي معظم برامج الموسيقى اختيار حرق أو حفظ الأغاني على أسطوانة السي دي. اتبع التعليمات التي يمليها عليك البرنامج الذي تستخدمه من أجل حفظ السي دي. إذا كانت تستخدم برامج موسيقية مثل "آي تيونز" أو "ساوند كلاود" يمكنك صنع قائمة أغاني رقمية ومشاركتها معها. سوف يسمح لك هذا الأمر بعمل قائمة أطول من القائمة التي تسمح بها الأسطوانة لكن فقدان قائمة الأغاني للشيء الملموس مثل السي دي يمكن أن يقلل من الإحساس بقيمة تلك الهدية. إن التخطيط لرحلة مثله مثل إعداد وجبة، فهو يظهر لحبيبتك كم تهتم بها وكم تفكر فيها دائمًا.  تأكد من أن الجو معتدل، فالأحوال الجوية تتغير طوال الوقت لذلك كن مستعدًا لأي تغيير في الخطة إذا هطلت الأمطار في اليوم السابق للرحلة مثلًا. أعد غداءً خفيفًا. النزهة مثل الرحلة البسيطة ويجب أن يعكس الطعام ذلك الأمر أيضًا. يمكنك إعداد الساندويتشات وتقطيع بعض الفواكه وإحضار البطاطس المقلية أو الشيبس، كما يمكنك إعداد بعض الشاي المثلج أو العصير. اختر مكانًا مميزًا للرحلة، على حسب المنطقة التي تسكن بها يمكنك اختيار مكان حيث تجد الكثير من المناظر الطبيعية، على ضفاف النهر مثلًا أو شاطئ البحر أو في أحد الحدائق، فكل تلك الأماكن تعدّ أماكن جيدة من أجل التنزه. تفقد الأماكن الممكنة قبل الذهاب وابحث عن البقع الخاصة.

english_section_name: Going Above and Beyond

summary: اكتب لها رسالة رومانسية قصيرة. لا تنسَ أبدًا أن تقول لها أنك تحبها لأنها لن تنسى تلك اللحظة التي اعترفت لها فيها بحبك. تحدَّث معها قبل النوم. فاجئها بالحلوى. اشترِ لها الزهور. أعطِها هدية بسيطة. أظهر لها العاطفة عندما لا تتوقعها.

document: تبين الرسائل المكتوبة لها كم تهتم لإظهار مشاعرك لها. قم بكتابة الرسالة بخط يدك ولا تكتبها على الكمبيوتر ثم تطبعها! إليك بعض الأفكار:  "لقد كنت أفكر فيكِ طوال اليوم ..." "أتمنى لو أنني معكِ الآن، لكن تلك الرسالة تنوب عني ..." "لا أطيق الانتظار حتى أراكِ المرة القادمة ..." ضع الرسالة في مكان يترك أثرًا في نفسها، فينبغي أن تتفاجأ عندما تجد الرسالة؛ إذا كنت تعلم مثلًا أنها سوف تقرأ صفحات معينة من كتاب فضع الرسالة وسط تلك الصفحات. أما إذا كنتما متزوجين فاكتب لها الرسالة على مرآة المرحاض بالصابون أو ضع لها الرسالة على "الكومود" بجانبها.  اتصل بها أو راسلها قبل ذهابها إلى النوم، وتعرف تلك المكالمة ب"مكالمة قبل النوم" وهي طريقة فعالة جدًا لتظهر لها اهتمامك بها.  تجعلها مكالمة قبل النوم تشعر بأنها على بالك دائمًا. سوف تكون أنت آخر شيء تفكر فيه قبل أن تنام مباشرةً. ستمنحها هذه المكالمة شخصًا تتحدث معه عن أية مشاكل قد تعرضت لها خلال يومها مما سيجعلها تنام مرتاحة البال. تتباين الشوكولاتة في أسعارها من الرخيص وحتى الغالي جدًا. لا ينبغي عليك أن تقتطع من لحمك، لكن لا تشتري لها أيضًا أي نوع عادي موجود بكل محال الحلوى. حاول إيجاد محل مخصص للشوكولاتة حيث يوجد به أنواع ليست موجودة في معظم المحلات. الحلوى المستوردة فكرة جيدة أيضًا ومترفة كي تظهر لها اهتمامك، وسوف تكون تجربة لذيذة كما أنها ليست غالية جدًا. اخبز لها الكوكيز، فسوف يظهر هذا الأمر اهتمامك بها بالإضافة إلى مهارتك في المطبخ. أما إذا لم تكن تحب الحلوى ففاجئها بأكلتها أو تصبيرتها المفضلة. تعد هذه الطريقة من أكثر الطرق التقليدية لإظهار المشاعر ولكنها لا تزال فعالة جدًا لأن الزهور نباتات رقيقة ومبهجة كما أن رائحتها المنعشة تبعث الروح في القلوب، ولذلك فإن الزهور تعد من أفضل الهدايا. يمكن أن تكون باقة الزهور الكبيرة غالية الثمن بعض الشيء، لذلك اتركها للمناسبات الخاصة جدًا.  الكثير من المحلات تبيع باقات زهور أٌقل من خمسين جنيهًا. إذا كنت تعرف ألوان وأنواع الزهور التي تفضلها حبيبتك فاطلب من بائع الزهور يساعدك في تنسيق البوكيه الذي ترغب في شرائه. إذا كنت تستطيع أن تجلب لها بعض الزهور البرية من الحدائق العامة، فاقتطف بعض الزهور واصنع لها باقة زهور بنفسك، لكن احرص على ألا تكون تلك الزهور ملكًا لأحد. إذا كانت حبيبتك تمر بيوم عصيب في العمل فأرسل لها بعض الزهور. يمكن أن يكلفك ذلك بعض المال لكن الأمر يستحق لأنه سيظهر لها قدر اهتمامك بها كما أنها سوف تحب أن تريه لصديقاتها في العمل. زهرة واحدة تعادل في جمالها باقة زهور كاملة، فأهم ما في الأمر هو أنك تهتم وليس الكمية. تحوِّل الهدايا المفاجئة مسار يوم حبيبتك بالكامل من يوم عاديّ أو حتى يومٍ كئيب إلى يوم مشرق ومبهج، كما أن الهدايا البسيطة تظهر لحبيبتك كم أنك تهتم بها. إليك بعض الأفكار:  أحضر لها دعوات لعشاء رومانسي أو على حفل موسيقي أو تذاكر للسينما. اشترِ لها الإكسسوارات. يمكن للملابس أن تكون غالية الثمن لكن أي قطعة إكسسوار بسيطة لن تكلفك الكثير. يمكنك أن تشتري لها قلادة أو وشاحًا أو حتى حقيبة. اشترِ لها قنينة عطر من النوع المفضل لديها. فاجئها بعاطفتك وحبك على غفلة وسوف تترك في نفسها أثرًا جميلًا لن تتخيله. فمثلًا إن كنتما زوجين يمكنك:  التسلل إلى المطبخ وتقبيلها على وجنتها سريعًا بينما تقوم بإعداد الطعام. احتضانها قبل ذهابها إلى العمل أو الجامعة أو عند عودتها منه. الاقتراب منها أكثر بينما تتمشيان في يومٍ بارد. الإمساك بيدها في مكان عام تتواجدا فيه.

english_section_name: Sweet Surprises

summary: كن واضحًا. اسألها كيف كان يومها. استمع لها. قل لها مجاملة بسيطة. ثق بها. عاملها باحترام.

document: لا تفترض أن حبيبتك تعلم كيف تشعر تجاهها، واعمل على أن تقول لها كيف تشعر تجاهها؛ يؤدي الغموض إلى الارتياب والذي قد يؤدي بدوره إلى الفتور في علاقتكما. أنت أيضًا صديقها الصدوق لذا تأكد من أن تستمع لكل ما تريد قوله لك. ساعدها على أن تفصح بكل ما لديها من خلال التحدث معها عن مشاكلها وتعاطف معها وشاركها أفراحها وأحزانها؛ كل هذا سيساعد على تقوية علاقتكما ببعض أكثر. مهما قلنا لا يمكن أن نعطي للاستماع حقه.  اهتم بكل ما تحكيه لك مهما بدا مملًا بالنسبة إليك لأنه ليس مملًا بالنسبة إليها. تعلَّم أن تستمع لما "بين السطور" واستشفّ ما يمكنك فعله لمساعدتها. الاستماع يبين لها أنك منغمس في حياتها وسيجعلها تثق بك. لا تستمع إليها فقط بل انفعل مع ما تقول وانخرط في الحديث معها لكن لا تتولَ أنت الحديث بدلًا منها. كن صادقًا دائمًا لأن الكذب في تلك الأمور ينكشف بسهولة.  قل لها كم هي حيوية ونشيطة اليوم. امدح قصة شعرها الجديدة بعد عودتها من عند الكوافير. امدحها لأجل نجاح حققته في الدراسة أو العمل. امدح ذوقها في اختيار ملابسها. إذا لم تثق بحبيبتك فهي لن تثق بك بدورها، فكل علاقة حب صحية مبنية على أساس قوي من الثقة.  لا تتصل بها أو تراسلها كل عشرة دقائق إذا كانت بالخارج مع أصدقائها. اتركها تشعر بالمرح بدونك. تجنب الغيرة. إذا كانت تتحدث مع زميل لها أو أي شخص غيرك لا تقفز في الحديث دون سبب، فكونكما مرتبطين لا يعني أنها لا تستطيع التحدث مع أحد غيرك. تعامل معها بمنتهى الاحترام دائمًا حتى عندما تتشاجرا.  احترمها حتى في غيابها ولا تتحدث عنها بالسوء خلف ظهرها. أعلمها بأي شيء يضايقك ولا تكبت الأمور في نفسك حتى لا تتفاقم، بل كن واضحًا وصريحًا. احترم ذكائها ولا تفترض أنها تحتاج المساعدة في كل شيء. لا تقلل من شأن أفكارها، فالعلاقة الصحية تبنى على الشراكة المتساوية. لا تلجأ أبدًا للسب أو الإيذاء الجسدي.

english_section_name: Everyday Actions


summary: تمرّن. اِغفُ قليلاً. اغسل وجهك بالماء البارد. اخرج. امشِ لمدة 20 دقيقة. نم جيدًا.

document: كلما مارست التمارين الرياضية كلما زاد نشاطك وسعادتك ولياقتك البدنية. بالطبع إذا كنت تشعر بالكسل فسيصعب عليك ممارسة الرياضة ورغم ذلك فالرياضة كفيلة بالقضاء على هذا الشعور واستبداله بالحماس والحيوية. تمرن يوميًا لمدة 30 دقيقة فقط وستلاحظ ارتفاع معدلات الطاقة لديك بالإضافة إلى الفوائد الصحية الجمَّة التي ستجنيها. يمكنك ممارسة الجري مرة كل يومين أو ممارسة اليوجا أو الانضمام لفريق رياضي أو الذهاب برفقة أحد أصدقائك إلى الصالة الرياضية.  حاول أن تكون نشطًا كلما سنحت لك الفرصة. على سبيل المثال اصعد السلالم بدلاً من استخدام المصعد، امشِ بدلاً من ركوب السيارة، قم بعمل تمارين للبطن أثناء مشاهدة التلفاز، وهكذا. تمرن في الصباح. وستشعر بالطاقة والنشاط طوال اليوم. نوم القيلولة من العوامل التي تمنحك الطاقة. اغمض عينيك لمدة 15-20 دقيقة في غرفة مظلمة واسترخِ تمامًا. حتى لو تنم فستربح راحة جسمك. واحرص على عدم إطالة نوم القيلولة حتى لا تصحو مرهقًا من النوم ويصيبك الأرق أثناء الليل. يفضل أن تأخذ قيلولتك بعد تناول الغداء ففي هذه الحالة ستجد أنك تشعر بالإرهاق قليلاً وتحتاج للراحة. من النصائح الرائعة أن تغسل وجهك بالماء البارد كلما شعرت بالتعب فبالإضافة لشعورك بالنظافة ستشعر بالمزيد من الطاقة على مدار اليوم. الناس الذين يتواجدون خارج منازلهم ومكاتبهم يشعرون بالسعادة والحيوية أكثر من غيرهم. احرص على أن تملأ رئتيك بالهواء النقي واشحذ طاقتك طوال اليوم. اخرج إلى الشرفة في الصباح الباكر واستنشق الهواء الطازج لمدة دقيقة وستشعر بالنشاط مباشرة. عرض نفسك لأشعة الشمس من وقت لآخر فبدلاً من تناول الغداء على مكتبك اخرج وتناوله في أقرب حديقة إن أمكن. عندما تقضي 8 ساعات متواصلة في الداخل ستُهدَر طاقتك بأسرع مما سيحدث إن كنت تخرج من وقت لآخر لتقضية بعض الوقت بالخارج. المشي يساعد على ارتفاع معدلات الطاقة وتنشيط ذهنك وجسمك. امشِ لمدة 20 دقيقة كلما شعرت بالخمول واستنشق هواءً نقيًا. النوم لفترات كافية أمر ضروري وهام إن كنت تريد زيادة طاقتك. فإن كنت تشعر بالإرهاق بسبب عدم النوم بما يكفي فلا تظن أن الإرادة والكافيين بإمكانهما معالجة تلك المشكلة فلا شيء يمكنه أن يحل محل النوم ليلاً لفترة كافية. فاحرص على أن تنام لمدة 7-8 ساعات على الأقل كل ليلة وواظب على مواعيد النوم والاستيقاظ. وتذكر أن تغيير مواعيد النوم باستمرار يزيد اضطرابات النوم.  احرص على روتين يومي قبل النوم للاسترخاء والراحة. قم بالابتعاد عن المحفزات البصرية كالهاتف والتلفاز والكمبيوتر واقرأ بهدوء في فراشك أو استمع لموسيقى هادئة كي تشعر بالنعاس بسرعة. عندما تستيقظ في الصباح لا تضغط على زر "الغفوة" في هاتفك وابدأ يومك مباشرة. فنوم الغفوة لن يمنحك كفايتك من النوم بل على النقيض سيقلل من طاقتك بسبب الغفوات القصيرة. قم من فراشك مباشرة بعد سماع صوت المنبه وستشعر بالمزيد من النشاط أثناء اليوم.

english_section_name: Energizing Your Body

summary: استمع للموسيقى الحماسية. انتقل من مهمة لأخرى. كافئ نفسك على انجازاتك. تجنب المهام المتعددة. جرب خدعة "عشر دقائق أخرى". خصص الوقت لتأدية مهامك عندما تكون مستويات الطاقة لديك في أعلى مستوياتها. خذ أجازة. خصص لنفسك وقت راحة كل ساعة أو ساعة ونصف. كن اجتماعيًا.

document: سماع الموسيقى بإمكانه جعل جسمك ينبض بالطاقة والنشاط. عندما تجد أنك بحاجة لتحفيز قم بتشغيل موسيقاك المفضلة وارقص عليها بمفردك أو مع صديق وستشعر بالمزيد من الطاقة والإقبال على الحياة. يمكنك أن تستمع للموسيقى الكلاسيكية إن أردت فقد أثبتت فعاليتها في إيقاظ العقل وتنشيطه. من الطرق المضمونة لشحذ عقلك أن تقوم بفعل شيء جديد. فإن كنت قد قضيت ساعات في مذاكرة الكيمياء وتشعر أنك لم تعد قادرًا على المواصلة جرب فعل شيء آخر كأن تُعِد المقالة الإنجليزية المطلوبة منك أو تكتب الفقرة المطلوبة باللغة الأسبانية والتي قمت بتأجيلها في السابق. فتوجيه الطاقة ناحية فعل جديد يجددها بعد أن كانت على وشك الإهدار.  حتى لو لم تكن المهمة التي قررت فعلها بنفس القدر من المتعة فتوجيه الجهد ناحيتها سيزيد من طاقتك بالتأكيد. ابدأ يومك بإعداد قائمة مهام فبتلك الطريقة تضمن وجود عدد من المهمات التي يمكنك الانتقال بينها بدلاً من إهدار طاقتك فيما لا يفيد. مكافأة نفسك وسيلة عظيمة لزيادة حماستك للعمل على مهامك مهما كانت. قرر أنك ستشتري الحلوى مكافأة لنفسك عندما تنتهي من المذاكرة أو أنك ستذهب لمشاهدة الفيلم الذي تتوق لمشاهدته مع أصدقائك عندما تنتهي من العمل الروتيني الذي تقوم به. فكر في شيء تحبه وكافئ نفسك به ولاحظ ارتفاع مؤشر الطاقة طوال اليوم. يمكنك أن تكافئ نفسك دون أن تذهب بعيدًا عن مكتبك. قل لنفسك أنك ستقرأ المقالة التي أرسلها لها صديقك عندما تكمل ساعة من العمل. قد تعتقد أن تأدية المهام المتعددة في نفس الوقت سيبقيك منتبهًا ويجعلك تنتهي من كل شيء بسرعة وكفاءة لكن الدراسات أثبتت عكس ذلك. فالمهام المتعددة من شأنها أن تستنفذ طاقتك بسرعة شديدة وتزيد من تشتيتك وتقليل كفاءة ما تقوم به مقارنة بتخصيص مهمة واحدة لوقت معين. قم بحذف بعض المهام من قائمة مهامك لتزيد من فعاليتك ولتحافظ على طاقتك بدلاً من أن تحاول القيام بثلاث مهمات في وقت واحد دون أن تنتهي من أي منهم على الإطلاق. متى ما شعرت بانخفاض مستويات الطاقة أخبر نفسك أنك ستفعل ذلك لمدة عشر دقائق أخرى. فتخصيص وقت أقل للانتهاء من المهمة قد أثبت فعاليته في التحكم في المهمة وزيادة التركيز في تأديتها بدلاً من نفاذ الصبر. إن نجحت معك هذه الخدعة فحاول زيادة الوقت إلى نصف ساعة أو ساعة واحدة لتزيد من فعالية قيامك بالمهمات المختلفة. وهذه خدعة لطيفة أخرى يمكنك القيام بها. بالتأكيد لا يملك الجميع ترف تخطيط تأدية مهماتهم حسب خريطة مستويات الطاقة لكن مع ذلك بعض التغييرات البسيطة من شأنها أن تساعدك بشكل كبير. فإن كانت أعلى مستويات الطاقة لديك توجد في الصباح الباكر فخصص هذا الوقت لممارسة رياضة الجري بدلاً من أن تحاول القيام بها بعد يوم شاق من العمل. وإن كنت تشعر بالخمول بعد تناول وجبة الغداء فخصص ذلك الوقت لتأدية المهام التي لا تتطلب تركيزًا حادًا أو مجهودًا عضليًا.  بعد الانتهاء من كتابة قائمتك حاول التوفيق بينها وبين خريطة مستويات الطاقة خلال اليوم واسأل نفسك أي تغيير يمكنني عمله لجعل تلك المهمات أسهل؟ قد لا تكون على علمٍ كافٍ بمستويات الطاقة لديك وكيفية تغييرها على مدار اليوم لذلك حاول تتبع ومراقبة يومك وستعرف على التقريب متى تكون نشيطًا. رغم أنك لن تستطيع أخذ أجازة كلما شعرت بحاجة إلى شحذ طاقتك إلا أنك ستفاجأ من التغيير الملحوظ عند عودتك للعمل بعد أخذ عطلة. لا يشترط أن تسافر في الأجازة إلى بلد بعيد لتقوم بتجديد طاقتك بل يمكنك أن تأخذ أجازة وتقوم بتنظيف المنزل أو قراءة الكتب المهم أن تتوقف لبعض الوقت عن تأدية المهام المعتادة وتغيير نمط حياتك قليلاً وستشعر بالطاقة والسعادة تغمرانك. إن لم تقدر على أخذ أجازة طويلة من عملك فعلى الأقل خذ عطلة ليوم أو يومين من العمل لتقدر على المواصلة بعد ذلك. حتى الإنسان قوي التركيز والمتحمس لتأدية عمل ما يحتاج لراحة قصيرة كل ساعة أو ساعة ونصف. يمكنك أن تأخذ ربع ساعة راحة لتقوم بالمشي أو الاتصال بالمنزل أو قراءة بعض الأخبار وستشعر بالقدرة على التركيز وإنهاء المهمة التي بين يديك. لا تقلل من أهمية فترات الراحة وتعتقد أنك بذلك ستقوم بإنهاء مهامك بشكل أسرع فأنت بحاجة لتلك الراحة بالتأكيد. أوقات الراحة مهمة أيضًا للحفاظ على عينيك. بدلاً من التحديق في شاشة الكمبيوتر لساعات طويلة وإرهاق عينيك، ابعد نظرك عنه وانظر في الصحيفة أو من خلال النافذة وشاهد المناظر الطبيعية. عندما يبدأ عقلك في إخبارك أنه متعب وبحاجة للنوم حاول الخروج مع أصدقائك. صحيح أنك عندما تكون مرهقًا فإن آخر ما تود فعله هو الخروج مع الأصدقاء، مع ذلك فالخروج معهم كفيل بتنشيطك. تحدث مع صديق مقرب أو اخرج مع مجموعة كبيرة من الأصدقاء وستجد طاقتك تعود لمستوياتها الطبيعية لأنك قضيت الوقت معهم في مرح وسعادة ومحادثات لطيفة بدلاً من الجلوس وحيدًا ومتعبًا في المنزل. لذلك عندما تشعر بالإرهاق والرغبة في الحصول على مزيد من الطاقة المرة القادمة اتصل بأحد أصدقائك وحدد معه موعدًا للخروج وستشعر بطاقتك تزداد في وقت قليل.

english_section_name: Energizing Your Mind

summary: اجعل إفطارك صحيًا. تناول ثلاث وجبات متوازنة. تناول الوجبات الخفيفة المليئة بالطاقة. تناول الأطعمة الغنية بالألياف بكثرة. تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3. اشرب كثيرًا. قلِّل من تناول الكافيين. تجنب المشروبات الكحولية.

document: وجبة الإفطار ينبغي أن تكون صحية كي تبدأ يومك بمستويات طاقة عالية. يجب أن يحتوي إفطارك على العناصر الغذائية الهامة والابتعاد عن الوجبات الثقيلة على المعدة كي ترفع مستوى الطاقة وتجنبك الإرهاق والخمول.البروتينات والخضروات والقليل من الكربوهيدرات ستضمن لك تحقيق ذلك. في نفس الوقت حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات عالية أو تلك التي تحتوي على شحوم كثيرة. إليك بعض الأطعمة التي يجب أن تبدأ يومك بتناولها:  الشوفان البيض المسلوق أو المقلي بالسمن قليل الدهون بعض اللحوم المقددة أو المدخنة الخضروات كالكرفس والسبانخ والكراث والكرنب التوت والموز والتفاح والكمثرى خبز القمح الكامل الحبوب مع الحليب خالي الدسم الزبادي والجرانولا بالرغم من أهمية وجبة الإفطار في إبقائك منتبهًا ونشيطًا لكن ينبغي ألا نهمل دور وجبتي الغداء والعشاء. مهما كانت مشاغلك احرص على تناول الثلاث وجبات ووازن بين البروتينات والكربوهيدرات والخضروات والفواكه. واحرص ألا تجعل الغداء ثقيلاً وإلا ستشعر بالخمول والرغبة في النوم. أما العشاء فلا ينبغي أن يكون خفيفًا جدًا فتصحو في النهار القادم جائعًا بشدة أو ثقيلاً جدًا فتشعر بالكسل الشديد. إليك بعض الاقتراحات لوجبتي الغداء والعشاء:  الغداء: سلاطة مع المكسرات والتوت أو شوربة طماطم أو شطيرة لحم (بشرط أن يكون الخبر مصنوعًا من القمح الكامل) أو سلامون أو تونة. العشاء: سلامون وكينوا أو مكرونة من القمح الكامل مع دجاج أو أرز بني ومشروم أو كسكسي مع ديك رومي. بجانب الوجبات الثلاثة الرئيسية احرص على تناول الوجبات الخفيفة بين كل وجبة رئيسية والأخرى. يجب أن تأكل شيئًا ما كل 3-4 ساعات حتى لو لم تكن تشعر بالجوع فذلك يجنبك الإقبال على الأكل بِشَرَهٍ شديدٍ فتأكل كثيرًا ثم تشعر بالتعب بعد كل وجبة. الوجبات الخفيفة المغذية تبقيك نشيطًا طوال اليوم وإليك بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنك أن تتناولها بين كل وجبة وأخرى:  جرانولا زبادي اللوز أو الكاجو أو الفول السوداني قطعة صغيرة من الشوكولاتة الحبوب مع زبدة الفول السوداني تفاح وعسل الألياف تمنح الجسم طاقة أكثر من الكربوهيدرات لأن هضمها يكون أبطأ من الكربوهيدرات لذلك تبقى في الدم مدة أطول وتضمن لك بقاء الطاقة في جسمك لأطول مدة ممكنة. فاحرص على إضافة الأطعمة الغنية بالألياف لنظامك الغذائي وإليك بعض الاقتراحات:  خبز الجاودار أو خبز الشليم فستق توت عدس تين فاصوليا جوز يحتوي زيت الكانولا والأسماك والمكسرات كعين الجمل على أوميجا 3 التي تبقيك منتبهًا وتمنحك الطاقة. حاول أن تأكل السمك وعين الجمل مرة على الأقل كل يوم أو يومين. احرص على شرب الكثير من الماء، على الأقل اشرب لترين من المياه يوميًا حتى لو تكن تشعر بالعطش. الماء يبقيك منتبهًا ويمنحك الطاقة لاستكمال يومك. احمل معك زجاجة من المياة أينما ذهبت واستغل أي فرصة لشرب الماء واشرب كوبًا من الماء مع كل وجبة كي لا تنسى. لا يعني هذا أن تتوقف عن تناول الكافيين تمامًا لكن حاول التقليل منه. رغم أن الاعتقاد السائد أن الكافيين يمنحك المزيد من الطاقة لكن الحقيقة أنه يجعلك تشعر بذلك على المدى القريب لكن على المدى البعيد تناول الكافيين بكثرة  يصيبك بالإرهاق والتعب. لذا تجنب تناول الكثير من القهوة ظهرًا فإن كان لابد من تناولها فاشربها على مهلٍ لتتجنب الشعور بالتوتر والانفعال الشديد. ويمكنك استبدال القهوة بالشاي لأنه يحتوي على نسبة كافيين أقل بالتالي يكون أقل ضررًا من القهوة.  شرب الكثير من القهوة يصيبك بالأرق أثناء الليل مما يجعلك لا تأخذ كفايتك من النوم وتستيقظ في الصباح منهكًا فتحاول التغلب على الإرهاق بكافيين أكثر وهكذا تظل تدور في دائرة مفرغة. اكسر هذه الدائرة وستشعر بالمزيد من الحيوية والنشاط. إذا كنت تريد التوقف عن تناول القهوة فاحرص على فعل ذلك خطوة بخطوة ولا تقلع عنها تمامًا من أول مرة، خاصة إذا كنت معتادًا على تناولها بكثرة وإلا ستشعر بالإرهاق الشديد وعدم الراحة. للكحول تأثير مسكن قوي لذلك يجعلك تشعر بالتعب والنوم بدون راحة. فلا تتناول الكثير من الكحول ظنًا منك أنك ستشعر بالطاقة تغمر جسمك مباشرة فالعكس تمامًا هو ما يحدث لك وإن لم تكن تستشعر ذلك مباشرة. تناول الكحوليات قبل النوم مباشرة قد يساعد على النوم لكنك ستصحو في الصباح التالي مرهقًا ولن يأخذ جسمك كفايته من النوم.

english_section_name: Energizing Your Diet


summary: تناول مكمل البلميط المنشاري. جرب زيت بذر اليقطين. تحدث إلى طبيبك عن الفيناسترايد. اسأل طبيبك عن المينوكسيديل الموضعي (الروجاين) 2% أو الفيناسترايد عن طريق الفم.

document: يقوم البلميط المنشاري بحجب إفراز الدهيدروتستوستيرون بشكل طبيعي عن طريق حجب وظيفة ألفا 5 المختزلة وهو الإنزيم الذي يحول التستوستيرون إلى دهيدروتستوستيرون. يمكن لتناول مكمل بحجم 320 ملجم يوميًا أن يحسن نمو شعرك. لا يعمل البلميط المنشاري بسرعة الأدوية الموصوفة لكن تكلفته أقل وقد يكون استخدامه مريحًا أكثر. زيت بذر اليقطين من الحاجبات الطبيعية الأخرى للديهدروتوستوستيرون -رغم أنه قد لا يكون فعالًا كالبلميط المنشاري. لقد درست نتائج زيت بذر اليقطين بشكل أولي على الفئران لا على البشر بعكس البلميط المنشاري.  زيت بذر اليقطين مرخصٌ كعلاج لاضطرابات البروستاتا في ألمانيا والولايات المتحدة.  يمكنك كذلك تناول حفنة من بذور اليقطين كل يوم إذا أردت زيادة ما تتناوله من زيت بذر اليقطين، رغم أنك لن تحصل على نفس مقدار الزيت الذي تأخذه في الأقراص، وبالنسبة لتحميص بذر اليقطين فقد يقلل من الخصائص المفيدة. الفيناسترايد –الذي يباع أيضًا تحت الاسم التجاري بروبيسيا- هو دواءٌ معتمدٌ من إدارة الأغذية والأدوية لعلاج سقوط الشعر خاصة صلع الذكور. يمكنك أخذ الحقن أو تناول الأقراص.  يعمل الفيناسترايد على الإنزيمات المتركزة في بصيلات الشعر ما يمنع إنتاج الديهدروتستوستيرون. يمكن للفيناسترايد أن يوقف تقدم الصلع ويحفز نمو شعر شعر جديد في بعض الحالات. تتمثل إحدى العواقب المحتملة لارتفاع الدهيدروتستوستيرون في سقوط شعر أعلى الرأس. يمكن أن تساعد العلاجات كالمينوكسيديل أو الفيناسترايد في تقليل سقوط الشعر وتحفيز نمو شعر جديد في بعض الحالات. تحدث إلى طبيبك مقدمًا عن بدء علاج جديد لتضمن عدم تعارضه مع أي عقاقير تأخذها في الوقت الحالي أو تسببه في أي آثار جانبية غير مرغوبة. قد تشمل بعض الآثار الجانبية المحتملة لهذه العلاجات تقليل الليبيدو وتقليل قدرتك على استمرار الانتصاب وإضعاف القذف.

english_section_name: Using Medicines and Supplements

summary: أضف الطماطم إلى الصوص. تناول المكسرات كاللوز والكاجو. اشرب الشاي الأخضر. استبعد السكر من نظامك الغذائي. اضبط ما تتناوله من الكافيين.

document: الطماطم غنية بالليكوبين وهو حاجبٌ طبيعيٌ للديهدروتوستوستيرون. يمتص الجسم الليكوبين من الطماطم المطهوة بفعالية أكبر من الطازجة، ما يعني أن وضع شريحة طماطم على الشطيرة سيفيدك لكن ليس بمقدار فائدة الطاطم في صوص شهي على المعكرونة. الجزر والمانجو والبطيخ من مصادر الليكوبين الجيدة أيضًا. يمكن إيجاد العناصر الأخرى من الأطعمة التي توقف الديهدروتوستوستيرون بشكل طبيعي –بما في ذلك الليثين والزنك- في اللوز والفول السوداني والبقان والجوز والكاجو.   يمكن لإدخال المكسرات في نظامك الغذائي اليومي أن يقلل نسب الديهدروتستوستيرون بشكل طبيعي. كما يوجد الزنك أيضًا في الخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ والملفوف. الشاي الأخضر غنيٌ بمضادات الأكسدة ويساعد أيضًا في إبطاء تحول التستوستيرون إلى دهيدروتستوستيرون أو يوقفه، وللمشروبات الساخنة الأخرى –بما فيها الشاي الأسود والقهوة- تأثيرٌ مشابه.  اشرب أوراق الشاي الكاملة العضوية لتحقيق أفضل النتائج. تجنب مشروبات الشاي الأخضر المعالجة التي قد تحتوي على نسبة شاي أقل من 10%، كما عليك تجنب إضافة السكر أو المحليات الصناعية للشاي. يسبب السكر الالتهاب ويزيد إنتاج الجسم للديهدروتستوستيرون. الإكثار من السكر في غذائك يلغي أي فوائد للأطعمة الأخرى. قد يبدو تجنب الحلويات والسكر المضاف كالحلوى والبسكويت سهلًا جدًا، لكن احترس من الأطعمة المعالجة والمعبأة التي قد تحتوي السكر حتى لو لم تبد حلوة المذاق على نحو خاص. يمكن أن يساعد فنجان قهوتك الصباحي في تقليل إفراز الديهدروتستوستيرون، لكن كثرة شرب الكافيين تعطي تأثيرًا معاكسًا، كما قد تؤدي كثرة الكافيين إلى اختلال الهرمونات والجفاف الذي يمنع نمو الشعر. تجنب أنواع الصودا بالكافيين التي تحتوي السكر أيضًا والكيماويات الأخرى التي تزيد إفراز الديهدوتستوستيرون.

english_section_name: Controlling DHT through Diet

summary: تمرن 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. رتب وقتًا للراحة والاسترخاء. تلقّ تدليكًا لتخفيف التوتر. أقلع عن التدخين.

document: تعرضك زيادة الوزن وعيش حياة خاملة لخطر الإصابة بسرطان البروستاتا المتزايد. ابدأ برنامج تمرين منتظم حتى لو كان المشي لمدة 20 دقيقة كل يومين فقط. أضف تدريب المقاومة لتقوية عضلاتك. تعد التدريبات المتقطّعة خيارًا جيدًا إذا لم يكن لديك وقت فراغ كبير تكرسه للتدريب والتمرين. يمكن لعدم الحفاظ على التوازن الجيد بين العمل واللهو أن يزيد درجات التوتر والذي بدوره يسبب إفراز جسمك لمزيد من الديهدروتستوستيرون. خصص 15 أو 20 دقيقة كل يوم لفعل شيء يمتعك.  اختر نشاطًا مريحًا مهدئًا كقراءة كتاب أو التلوين أو تركيب لعبة بازل قطع. عليك أيضًا أن تنام قسطًا كافيًا لجسمك. يمكن لقلة النوم أن تزيد درجة توترك ما يؤدي لزيادة نسب الديهدروتستوستيرون. يتسبب التوتر بتحويل جسمك لمزيد من التستوستيرون إلى ديهدروتستوستيرون. يقلل التدليك التوتر العام ويحفز الدورة الدموية ما يحفز نمو الشعر. جرب التدليك كل أسبوعين لمدة شهرين وحدد ما إذا لاحظت أي تحسن في درجة توترك العامة. علاوة على مخاطر التدخين الصحية الأخرى، فإن مستويات الديهدروتستوستيرون لدى المدخنين أعلى منها لدى غير المدخنين. يمكن أن يساعد  الإقلاع عن التدخين في إعادة إفراز جسمك للديهدروتستوستيرون إلى مستواه الطبيعي إذا كان مرتفعًا وكنت مدخنًا.  قد يسبب تدخين السجائر ارتفاع خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (رغم أن بعض الدراسات تظهر العكس) لأنه يزيد نسب الديهدروتستوستيرون والهرمونات الأخرى، حيث يزيد التدخين احتمالات الموت بسرطان البروستاتا. يسبب التدخين في حد ذاته سقوط الشعر بصرف النظر عن تأثيره على نسب الديهدروتستوستيرون.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: ابحث عن "الوجه البيضاوي" يتميز الوجه البيضاوي بأن طول الوجه يزيد بمقدار مرة ونصف عن عرض الوجه. ابحث عن "الوجه الدائري". ابحث عن "الوجه المستطيل". ابحث عن "الوجه على شكل قلب". ابحث عن "الوجه المربع". ابحث عن "وجه المثلث".

document: تكون الجبهة أكبر قليلًا من الفك وتكون زاوية الفك دائرية قليلًا؛ يشبه الوجه البيضاوي شكل البيضة كثيرًا. يتميز الوجه الدائري بأنه نفس العرض والطول، وله ذقن دائرية وخدود ممتلئة وجبهة دائرية. يمنحك الوجه الدائري مظهرًا أصغر سنًا من أشكال الوجوه الأخرى. يظهر الوجه المستطيل بأنه أكثر طولًا من العرض. تكون الجبهة والوجنتان والذقن في الوجه المستطيل نفس الحجم تقريبًا، كما يتميز الوجه المستطيل بأن جبهته تبدو مرتفعة قليلًا. يُعد هذا الشكل من الوجه من أشكال الوجوه الشائعة. يكون الذقن هو أصغر جزء في الوجه في الوجه على شكل قلب. يتميز الوجه على شكل قلب بأن له جبهة عريضة وعظام وجن عريضة وذقن بارزة وصغيرة. يكون طول الوجه المربع مساوي لعرضه بحيث تكون المسافة من الجبهة للذقن مساوية للمسافة من الخد للخد الآخر. يتميز الوجه المثلث بذقنه الكبيرة وخدين أصغر قليلًا وجبهة أضيق تعتبر أصغر أجزاء الوجه. وجه المثلث من أشكال الوجوه متوسطة الطول ويُعرف أيضًا بالوجه ذو الشكل الكمثري.

english_section_name: Determining Your Face Shape

summary: اختر القبعة المناسبة "للوجه البيضاوي". اختر القبعة المناسبة "للوجه الدائري". اختر القبعة الملائمة "للوجه المستطيل". اختر القبعة الملائمة "للوجه على شكل قلب". اختر القبعات الملائمة "للوجه المستطيل". اختر القبعة "للوجه المثلث".

document: لا تتردد في تجربة كل أنواع القبعات التي تريدها (تذكر أنه يمكنك تغيير مظهرك والظهور بشكل مختلف قليلًا). انتقِ القبعة التي تناسب مزاجك طالما تتماشى القبعة مع ما ترتديه عند الخروج. يمكن للنساء اللاتي يتمتعن بوجه بيضاوي من ارتداء أي قبعة تحلو لهن.  أمامك العديد من الخيارات المطلقة وغير المحدودة. يعتمد الأمر فقط على تفضيلاتك الشخصية. جربي ارتداء القبعات مع الحلقان والقلائد والأساور. أضف بعض التباين في مظهرك. قد يبدو مظهرك مثاليًا عند ارتداء قبعة فيدورا (القبعة الكلاسيكية القديمة) أو قبعة بائع الصحف أو قبعة البيسبول. يتميز هذا المظهر المتناسق بميزة جديدة ألا وهي التباين قليلًا. يحتاج الوجه الممتلئ إلى قبعة تُصغره قليلًا تخسس من امتلائه.   ابتعد عن القبعات ذات التيجان المستديرة حيث ستُبرز من تدوير وجهك وامتلاءه. من الجيد اختيار قبعة ذات تاج مرتفع وحافة مستقيمة حتى تمنح وجهك المزيد من الزوايا. تذكر أن هدفك الأساسي هو اختيار قبعة تساعد في صرف انتباه الناس عن امتلاء وجهك وثناياه. اعلم أن جعل القبعة مائلة قليلًا للأمام يسحب وجهك ويمنحه لمسة من الوضوح. جرب القبعة ذات الحواف البارزة والتاج الدائري المنخفض مثل القبعة التي تقي من الشمس أو التي تقي من الزجاج أو قبعة فيدورا ذات الحواف الكبيرة. توازن الحواف الكبيرة لقبعة الشمس طول الوجه الطويل وتمنحه لمسة من الأناقة.  تجنب ارتداء أي قبعات ذات تاج طويل لأنها قد تُطيل وجهك أكثر. تساعد القبعة التي تٌشبه تلك الواقية من الزجاج التي ترتديها حتى أسفل حاجبيك على إخفاء جبهتك العريضة ويكون لها مفعول السحر وتمنح وجهك مظهرًا أقصر مما هو عليه. توازن الحافة الكبيرة لقبعة الفيدورا الزوايا الرأسية للوجه الطولي. اتجه إلى القبعة ذات الحواف المتوسطة مثل قبعة فيدورا ذات الحواف المتوسطة والمستوية أو القبعة الدائرية أو الغربية أو القبعة الشتوية (الآيس كاب). كل هذه الخيارات جيدة لهذا النوع من الوجه، حيث توازن هذه الأنواع من القبعات عرض الجبهة للوجه على شكل قلب.   يُضفي تحريك القبعة على أحد الجانبين مظهرًا ممشوقًا لوجهك ويحول الانتباه إلى عينيك بدلًا من وجهك. تناسبك أي نوع من القبعات بشكل جيد باستثناء القبعات ذات الحواف العريضة والكبيرة. تجنب أشكال القبعات التي تبرز شكل وجهك. ابتعد عن القبعات ذات الحواف العريضة والتي تبرز جبهتك فقط وتُصغر ذقنك. جرب أشكال القبعات الدائرية. يحتاج وجهك المحدد والمتساوي إلى بعض الخصائص الدائرية للتقليل من حدة حوافه. تُجدي القبعة دائرية التاج والحواف بالغرض حيث تُهدأ من حدة الوجه المستطيل وتُضفي لمسة من الطول والاستدارة على الوجه.   اقتنِ قبعة الشمس أو قبعة راعي البقر أو القبعة الكلاسيكية الألمانية أو القبعة الأنيقة أو القبعة النسوية والتي تمنحك لمسة أنثوية ومبهجة. ستُطيل قبعة البيريه (وهي قبعة مستديرة ذات قمة مسطحة) من وجهك وتُقلل من حدته. يمكنك إمالة القبعة إلى أحد الجانبين مما سيكسر حدة نمط التماثل للوجه المربع. يُضيف ارتداء قبعة الشمس مع النضارة الشمسية مع فستان فضفاض طويل لمسة من الأناقة الفذة لمظهرك. هذا المزيج رائع لطلة العطلة على الشاطئ. تجنب ارتداء القبعة ذات الحواف القصيرة أو القبعة الخالية من الحواف أو القبعة المربعة. يساهم هذان النوعان من القبعات في إبراز شكل وجهك الزاوي (زوايا الوجه). لا تتردد في تجربة العديد من القبعات. يُشبه الوجه المثلث الوجه البيضاوي حيث تتوفر أمامك العديد من الخيارات عندما يتعلق الأمر بارتداء القبعة المناسبة. تأكد من أن القبعة ملائمة مع استقامة كتفيك ومناسبة للملابس التي ترتديها. تجنب ارتداء التاج الأضيق والأصغر من عظام الخد (الوجنتين).

english_section_name: Selecting a Hat for Your Face Shape

summary: قس جبهتك. قس العظم الوجني (العظم أسفل العينين). قس حجم الفك. قس طول الوجه. اسأل نفسك ثلاثة أسئلة.

document: استخدم شريط القياس لقياس جبتك؛ قس من عند بداية أحد الحاجبين حتى نهاية الحاجب الآخر ثم دون الرقم الذي حصلت عليه. استخدم شريط القياس لقياس المسافة عبر خديك العلويين. ابدأ القياس من النتوء أسفل الزاوية الخارجية لكل عين وانته عند تلك النقطة في الطرف الآخر. دون الرقم الذي حصلت عليه. استخدم شريط القياس للقياس من أدنى منطقة في ذقنك حتى أعلى أذنيك. أوقف شريط القياس عند المكان الذي يتجه فيه فكك للأعلى. اضرب الرقم الناتج في اثنين ثم دون الرقم الذي حصلت عليه. هذا هو قياس "عظام الفك". استخدم شريط القياس للقياس من منتصف جبهتك (من بداية شعر رأسك) حتى أسفل جزء في ذقنك، ثم دون الرقم الذي حصلت عليه. اسأل نفسك الأسئلة التالية مُستخدمًا القياسات التي أخذتها كمرجع لك:  ما هو أعرض جزء في وجهي؟ ما هو شكل فكي؟ ما طول وجهي؟ هل مقياس طول وجهي أكبر من عرضه، وإذا كان الأمر كذلك فما هو مقدار كبر طوله عن عرضه؟

english_section_name: Measuring Your Face


summary: أقلع عن تناول مصادر السكر الصناعية. جرب أن تتبع حمية باليو. أنصت جيدًا لما يقوله لك جسدك.

document: تناول الخضراوات بشكل أكبر بدلًا منها، وهذا لتقليل حصتك من السكر أو من الكربوهيدرات أو لبعض الأسباب الصحية مثل خفض السكر بالدم أو التحكم في نسبة الأنسولين أو فقد الوزن.   تمكنك تلك الخطوة من الإقلاع عن السكر والكربوهيدرات فيما بعد.  تذكر دومًا أن إقلاعك عن السكر والأطعمة الجاهزة مسألة قد تمتد لعدة أسابيع أو شهرين حتى تعتاد على الأمر، لذا لا تتعجل للقفز للخطوة التالية. زِدْ من حصتك من الخضراوات الطازجة، حيث تمدك بالفيتامينات الحيوية المهمة والمعادن ومضادات الأكسدة. حدّ من تناولك للفواكه المجففة أو أقلع تمامًا عنها، حيث ينبغي أن تكون بمثابة أطعمة ثانوية للاحتفالات وليست مدرجة بنظامك اليومي، ذلك لأنها تُعدّ عن طريق إضافة السكر إليها. ابتعد عن المحليات السكرية كالشربات أو شراب القيقب، واستبدلها بالعسل الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، لكن حاول أن يكون استخدامه في أضيق نطاق ممكن. يطلق على هذه الحمية أيضًا "حمية رجل الكهف" ويعني هذا أنها خالية من كافة أشكال الحبوب. لا توجد أبحاث مؤكدة لدعم هذا النوع من الحميات الغذائية أو فوائدها الصحية، لكن إن أمكنك التكيف مع عدم تناول الحبوب فقُم بذلك. ستتمكن بتلك الخطوة من الإقلاع التام عن تناول السكريات، وستختفي شهيتك وستقلل حصة الكربوهيدرات أو الحبوب التي تتناولها.  لا تشمل حمية "باليو" البطاطا أو الحبوب أو الأرز أو البقوليات مثل الفول السوداني أو حبوب البقوليات "كالفول واللوبياء والبازلاء والفاصوليا"، ولا تشمل أي نوع من السكر الجاهز، لكن الفواكه مسموح بتناولها.   يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات حل آخر للحمية الخالية من الحبوب؛ بينما يشير بعض الخبراء لأن هنالك نقص في التغذية لهذه الحمية بسبب مدى صرامتها وقيودها. هل تشعر بالسعادة لوضعك الحالي؟ ربما تلحظ نجاحًا في حميتك الخالية من الكربوهيدرات، أو ربما تلحظ أن جسدك يحتاج حصة أكبر مما تعطيه له من كربوهيدرات، اصعد واهبط على سلم الكربوهيدرات وفقًا لشعورك، ولكن ابتعد عن تناول السكر المكرر أو الأطعمة الجاهزة فهي مضرة جدًا لجسدك. عند محاولة العودة لتناول السكر أو الكربوهيدرات ستوقظ مرة أخرى وحش السكر الشره بداخلك وتعود لتكرار مراحل انسحابك مرة أخرى، لذا يجب أن تمر بتلك الفترة وتعتاد على عدم تناولها حتى لا تظل في نفس الدائرة المغلقة. لا تجعل حياتك بائسة. إذا حضرت حفل عشاء وقام صديق لك بإعداد كعك الشوكولا المذهل، فيمكنك أن تحظى بالقليل منه! يعني تأكد من حصر تناولك للحلويات بالمناسبات فقط ولا تجعله في متناول يديك يوميًا.

english_section_name: Stepping Down the Carb Ladder

summary: اخفض حصتك المستهلكة من السكر على مدى عدة أسابيع. تناول الفاكهة. قلل من شراهتك للسكر بممارسة التمرينات الرياضية. تناول الكثير من الماء. تخلص من كل السكر في أرجاء منزلك ما إن تقلع تمامًا عن تناوله. احتفظ بقائمة للأطعمة.

document: أحد من أكبر الأخطاء التي يرتكبها مدمنو السكر هي إلغائهم التام للسكر من نظامهم الغذائي دفعة واحدة. عادةً ما تفشل تلك المحاولة عقب بضعة أيام من مباشرتها لأن الجسم المعتاد على تناول السكر بصفة مستمرة يصعب عليه التعود على الحرمان منه دفعة واحدة، حيث يعمل السكر كمصدر أساسي للطاقة في الجسم. جرب - بدلًا من ذلك - تقليل كمية السكر التي تستهلكها في قهوتك أو تناول نصف كمية الشوكولا التي اعتدت تناولها سابقًا.   يمكنك أن تقوم بتخفيف المشروبات المحلاة أيضًا. مثلًا قم بخلط نصف كوب الشاي المُحلى مع آخر غير محلّى، أو اخلط نصف كوب صودا محلاه مع نصف كوب ماء فوار غير محلى. جرب خلط شيء حلو مع نظيره الصحي. على سبيل المثال اغمس بعض شرائح التفاح أو الموز في الشوكولا.  قد تفضي محاولتك للتوقف عن تناول السكر دفعة واحدة لأن تعاني من أعراض بالغة للانسحاب. تزداد تلك الأعراض مع رغبة ملحة لتناول الأطعمة للسكرية، بل ربما تزداد خطورتها في بعض الحالات لتتحول إلى صداع أو غثيان. بخفضك استهلاكك للسكر على مدى عدة أسابيع ستتمكن من الحد من تلك الأعراض بشكل كبير. تحتوي الفاكهة على سكر طبيعي وأيضًا العديد من الفيتامينات والأملاح المعدنية وبعض العناصر الغذائية الأخرى، يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من العناصر المغذية بجانب السكر من الفاكهة بدلًا مما تجنيه من سكريات فقط من ألواح الحلوى. على سبيل المثال: يحتوي كوب وربع من الفراولة على 15 جرام سكر، بينما يحتوي كيس واحد من حلوى "إم آند إمز" على ضِعْف تلك الكمية. احرص على تناول الفواكه الطازجة بدلًا من المجففة أو المعلبة والتي غالبًا ما يضاف إليها السكر. يمكنك الوقوف في الصالة الرياضية وممارسة بعض الأنشطة الرياضية بدلًا من وقوفك أمام ثلاجتك أو خزانة أكل الشهر حيث تغريك الحلوى. توّلد التمرينات سيل متدفق من الإندورفين "هرمون مسؤول عن السعادة وراحة البال" في جسدك والذي يساهم في تحسين حالتك المزاجية الناجمة عن أعراض الانسحاب.  ستساعدك التمرينات الرياضية على زيادة طاقتك والحد من أعراض الانسحاب بزيادة نسبة الأكسجين في الجسم إذا كنت تعاني من الصداع أو الغثيان بسبب تلك الأعراض. يتناول الكثيرون الأطعمة السكرية بينما ما يحتاجونه في الحقيقة دون أن يدرون هو تناول الماء، فيمكن لكوب واحد من الماء أن يحد ببساطة من شهيتك للسكر. نقول هذا لأن مدمني السكر بكميات هائلة لا يفرّقون بين حاجتهم لتناول أطعمة سكرية وحاجتهم لشرب الماء. كلما مررت بنوبة شديدة لاشتهائك الحلويات جرب أن تتجرع كأسًا من الماء للحد من شهيتك للسكر. ينصح الخبراء بتناول 9-13 كوب من الماء يوميًا. بوصولك لتلك النقطة، كلما ازدادت المسافة بينك وبين الأطعمة السكرية، قلت فرصتك في الإخلال بنظامك الغذائي والعودة لسابق عاداتك غير الصحية. قربك من مكان الأطعمة المسكرة يسهّل إغرائها لك وعودتك لإدمانها، يعني كلما قلت فرص توافر السكريات بالمنزل كلما ازدادت احتمالية بحثك عن طرق أكثر صحية في التعامل مع حرمانك من السكر. اطلب من المحيطين بك أن يساعدوك في الحد من تناولك للسكريات. واحدة من أحسن الطرق لتعزيز نجاحك في التغلب على أعراض انسحاب السكر هي تدوين لائحة يومية خاصة بالأطعمة التي تتناولها ومواعيد جوعك واشتهائك للسكر وعاداتك في النوم ووزنك ومعدلات الطاقة بجسدك. تساعدك تلك القائمة في شحذ همتك واطلاعك على آثار السكر السيئة على صحتك وحياتك.   دون ملاحظاتك عن فوائد إقلاعك عن تناول السكر وأبقها نصب عينيك، فكلما انصب تركيزك على المعايير المفيدة لإقلاعك عن السكر في حياتك كلما ازدادت استفادتك من الأمر. قم بإضافة بعض وصفات الأطعمة الخالية من السكر بقائمة الأطعمة الخاصة بك؛ وابحث لاكتشاف وصفات جديدة ومتنوعة تناسب أفكارك وتوقعات حميتك الجديدة وشاركها مع الآخرين. يمكنك حتى إنشاء مدونة خاصة بك لتشارك الآخرين معلومات وتفاصيل تجربتك. ستقابل الكثير من المهتمين باتباع حمية خالية من السكر ومشاركتك أفكارك في كيفية التأقلم على عدم وجود سكر، وستعثر على الكثير من الداعمين لك الذين سيشاركونك تجاربهم الخاصة أيضًا.

english_section_name: Kicking the Addiction


summary: اجذب انتباه القارئ. اشرح سبب اختيارك لهذا الراعي. صف المشكلة التي يتناولها مشروعك. ضع المشكلة في سياقها لتشرح سبب أهميتها.

document: تهدف الأوراق المفاهيمية إلى إقناع الرعاة وحثهم على تمويل المشروع أو تبني الفكرة، لذا فإنه من الضروري أن يتم جذبهم إلى المشروع من البداية.  يمكن ان تبدأ الورقة على سبيل المثال بإحصائية مثيرة للانتباه تتعلق بمشروعك: "يتم إهدار 4.8 مليون كيلو جرام من الطعام كل عام لسبب شائع وهو الفئران". يجب أن تعطي عنوانًا وصفيًا لورقتك مثل: "إغلاق صندوق الفئران" أو "التخلص من تحكم الفئران"، فالعنوان يُعتبر هو وسيلة أخرى لجذب الانتباه. يجب عليك أن تصف في الورقة المفاهيمية الخاصة بك كيف تتلاقى أهداف مشروعك مع أهداف ورسالة الراعي الذي تطلب تمويله. يظهرك ذلك بمظهر مهني وأنك قد أنجزت دورك في البحث والتعرف على الراعي وأنك جاد في رغبتك للحصول على دعمهم. يمكنك أن تجرب شيئًا مثل: "إن مؤسستكم ملتزمة منذ فترة طويلة بتمويل المشاريع التي تعزز المبادرات الصحية. لقد قمنا بتطوير صندوق لصيد الفئران كوسيلة سهلة وفعالة من حيث التكلفة لخفض معدلات الأمراض وتكاليف الصرف في البلديات، ونسعى للحصول على دعمكم للمشروع". يتخصص القسم التالي من الورقة المفاهيمية لوصف وشرح الغرض المحدد للمشروع في بضعة جمل أو فقرات قصيرة. صف المشكلة التي تريد حلها ووضح كيف تعرف أنها موجودة. اعرض كيف يرتبط مشروعك بالقضايا أو الأسئلة أو المشكلات الحالية. يمكن أن تساعد الإحصائيات والبيانات الرقمية في بناء حالة إقناع توضح سبب المشكلة. يمكن أيضًا التأثير على القراء من خلال بعض الحكايات والقصص الشخصية، لذا لا تستبعد تضمينها.  يمكن أن تتضمن ورقتك المفاهيمية على: "تعتبر الفئران مصدرًا للإزعاج لكنها أيضًا ناقلة لبعض الأمراض الخطيرة، مثل: داء الكلب ووباء الطاعون. تنفق البلديات الملايين سنويًا لمواجهة هذه المشكلة". قم بتضمين مراجع للتحقق من أيّة بيانات تم الاستشهاد بها.

english_section_name: Establishing the Purpose

summary: اعرض أساسيات نهجك. احرص على التأكيد على ما يجعل أساليبك فريدة. ضع جدولًا زمنيًا. أضف أمثلة واضحة عن كيفية تقييم المشروع. وضح الميزانية الأولية لمشروعك. قم بإنهاء الورقة بكتابة ملخص المشروع.

document: يرغب الرعاة في معرفة ما إذا كان لديك فكرة عن كيفية حل المشكلة أو التحقيق فيها، حتى وإن استطعت إقناعهم بأنها مشكلة مهمة. أقضِ بعض الوقت عاكفًا على ورقتك المفاهيمية وصف بها الطرق التي ستستخدمها في حل المشكلة المعروضة.  قد يتضمن مشروعك على سبيل المثال جهازًا في صورته الأولية يعمل على اصطياد الفئران بطريقة إنسانية. قد تضيف بعض الأنشطة إلى طرقك أيضًا. يمكنك اقتراح خطط لحملات إعلانية لتثقيف المجتمعات حول مشاكل الفئران أو إرسال محققين لكي يقوموا بدراسة مدى تفاقم المشكلة في المجتمعات المختلفة. تذكر أن الرعاة ينظرون في العديد من الطلبات المُقدمة للتمويل. لتضمن نجاحك عليك أن تشرح ما الذي يميز مشروعك. اطرح على نفسك السؤال التالي: "ما الشيء المميز الذي يقدمه المشروع ولم يسبق تجربته من قبل؟" حاول استخدام عبارات مثل: "قامت الحكومات بمحاولة نشر التوعية عن انتشار الفئران عن طريق الملصقات والراديو والحملات التلفزيونية، إلا إنها لم تستفد أبدًا من مواقع التواصل الاجتماعي كوسيلة للتواصل مع الأفراد. يعمل مشروعنا على سد هذه الفجوة." لا يمكن أن تتوقع من أي راعي أو مؤسسة أن يظهروا استعدادًا لتمويل مشروع بلا خريطة زمنية واضحة. يجب أن يكون هناك جزء من الورقة المفاهيمية خاصتك لشرح المخطط الزمني لتنفيذ المشروع. على سبيل المثال: "فبراير 2018: توقيع عقد إيجار لمساحة ورشة العمل ـ أواخر فبراير 2018: شراء مواد نموذج صندوق الفئران ـ مارس 2018: إجراء اختبارات أولية للنموذج الأولي من الصناديق." يرغب الرعاة أو المستثمرون في تمويل المشاريع التي من الممكن أن تحقق نجاحًا أكبر، لذا يكون عليك في الورقة المفاهيمية أن تشرح كيفية قياس نجاح مشروعك، إذا كنت تقوم بتطوير أحد المنتجات مثلًا، فيجب أن تضيف كيفية قياس نجاح المشروع بشكل واضح سواء اعتمد ذلك على عدد الوحدات المنتجَة مقابل المُباعة أو غير ذلك من القياسات. يمكنك أن تضيف أيضًا وسائل تقييم أخرى مثل استطلاعات رأي العملاء وقياس مدى رضاهم، أو قياس المشاركة والتأثير الاجتماعي إضافة إلى أي وسيلة قياس أخرى مناسبة. يهتم الرعاة بتوافر نظرة عامة شاملة حول مقدار التكلفة المتوقعة للمشروع. يستخدم الممولون تلك المعلومات لمعرفة مدى الحاجة إلى التمويل وما إذا كان المشروع مناسبًا أم لا. تعتبر الورقة المفاهيمية بمثابة اقتراح مبدئي لهذه التفاصيل المالية، لذا فإنه يكون من الأفضل أن تضمن بعض المعلومات الأساسية عن التكاليف لكنك لا تحتاج لأن تذكر التفاصيل كاملة. قد تشمل على معلومات مثل:  الموظفون بما في ذلك المساعدين. المعدات والمخزون. السفر. المستشارون الذين قد تكون بحاجة إلى تعيينهم. المكان أو مساحة العمل (الإيجار على سبيل المثال). يمكنك أن تنهي الورقة بفقرة قصيرة مع التأكيد على هدف المشروع وخطة العمل الأساسية واحتياجاتك. ركز على النقاط الأساسية التي تريد أن تبقيها في عقل الرعاة

english_section_name: Explaining How your Concept Works

summary: احرص على أن تكون قصيرة وأنيقة. تأكد من أن اللغة في الورقة المفاهيمية الخاصة بك هي لغة موجهة وواضحة. استخدم مفردات يفهمها القارئ. أضف معلومات التواصل. قم بتدقيق مسودتك الأخيرة.

document: تتسم الأوراق المفاهيمية عادة بكونها وثائق قصيرة تتكون من ثلاث إلى خمس صفحات. يقوم الرعاة بقراءة العديد من الأوراق المفاهيمية وقد يتم رفض بعضها لأنها لم يتم تنسيقها بشكل جيد.  قم باتباع التوجيهات إذا ما تم طلب تطبيق تنسيقي معين. يمكنك أيضًا كتابة الورقة بخط قياسي مناسب للقراءة بشكل جيد (خط بحجم 12). قم بترقيم الصفحات واستخدم هوامش جانبية مناسبة (2.5 سم). يبحث الممول عن مشاريع مدروسة وقابلة للتنفيذ. تجنب التحفظ خلال توضيح اقتراحك أو القيام بفعل ما يظهرك بمظهر غير الواثق أو المتشكك مما يزعزع الثقة في مشروعك.  تجنب الجمل التي تكون مثل "نعتقد أن منتجنا يمكن أن يساعد بعض البلديات على الأقل في السيطرة على الجرذان." ستكون الجملة أقوى إن كانت "سيؤدي صندوق الجرذان المُحكم من الحد من انتشار الجرذان في أيّة بلدية متوسطة الحجم والقضاء على وجودها تمامًا في العديد من الحالات." إذا كنت تكتب الورقة لمؤسسة علمية لتقوم بتمويلك فقد يكون من المناسب استخدام المصطلحات العلمية أو الفنية. أما في حالة أنك تقوم بتقديم الورقة إلى منظمة عامة لتمويل نفس المشروع ستكون بحاجة إلى الحد من المصطلحات العلمية وشرح المفاهيم الأساسية ليفهمها القارئ. إذا كنت تخاطب قراء ليس ليهم خبرة بمجالك، فاطلب من شخص غير متمرس في عملك أو مجالك أن يقرأ الورقة المفاهيمية الخاصة بك ويخبرك إذا ما كانت هناك بعض المصطلحات غير المفهومة. تأكد من أن الممول المحتمل يعرف كيفية التواصل معك إما عن طريق البريد الإلكتروني أو الهاتف. يجب عليك كتابة تلك المعلومات في نهاية الورقة حتى وإن كنت قد أدرجتها في مكان آخر في ملف المشروع وذلك حتى لا يضطر الممول إلى البحث عنها. لا يمكن أن تترك في الورقة المفاهيمية الجيدة أيّة أخطاء أو أخطاء إملائية أو أخطاء في التنسيق. عليك أن تظهر لممولي المشروع المحتملين أنك حريص ومهتم بأن تظهر مشروعك على أحسن وجه من خلال التدقيق في مسودتك الأخيرة قبل إرسالها. اطلب من أحد لم يقرأ ورقتك المفاهيمية سابقًا أن يُلقي نظرة عليها قبل إرسالها، وذلك حتى يتمكن من اكتشاف الأخطاء التي قد تكون غفلت عنها.

english_section_name: Reviewing the Draft


summary: افتح ترجمة جوجل. انقر على رابط ترجمة مستند translate a document. انقر على زر تحديد ملف Choose file. حدد ملف بي دي اف. انقر على زر الفتح Open. حدد لغة الترجمة. انقر على زر الترجمة Translate. راجع ملف بي دي إف المترجم.

document: افتح الرابط https://translate.google.com/  في متصفح إنترنت على جهاز الكمبيوتر. يظهر الرابط أسفل صندوق النص الأيسر. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليسرى من الصفحة ويؤدي النقر عليه لفتح متصفح الملفات على نظام ويندوز أو تطبيق الباحث على نظام ماكنتوش. توجه لمكان حفظ ملف بي دي إف، ثم حدد الملف عن طريق النقر عليه. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه لتحميل ملف بي دي إف إلى صفحة ترجمة جوجل. انقر على لغة من الجهة اليمنى في الصفحة أو انقر على القائمة المنسدلة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} وحدد لغة من اللغات المتاحة. يظهر هذا الزر بلون أزرق في الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه لبدء ترجمة ملف بي دي إف إلى صفحة نصية بالكامل. تصفح صفحة ملف بي دي إف المترجم، علمًا بأنك ستتمكن من الاطلاع على ترجمة كامل النص الموجود في ملف بي دي إف الأصلي ولكنك لن تتمكن من عرض الصور.

english_section_name: Using Google Translate

summary: افتح موقع دوك ترانسليتور الإلكتروني. انقر على زر الترجمة Translate now. انقر على خيار تحميل ملف Upload file. حدد ملف بي دي اف. انقر على زر الفتح Open. حدد لغة الترجمة. انقر على زر الترجمة Translate. انتظر ترجمة ملف بي دي إف. انقر على رابط تنزيل المستند المترجم Download your translated document!.

document: افتح الرابط https://www.onlinedoctranslator.com/  في متصفح إنترنت على جهاز الكمبيوتر. يدعم تطبيق دوك ترانسليتور ما يزيد عن 104 لغة مختلفة ويمكنه الحفاظ على التنسيق الأصلي لملف بي دي إف وعلى الصور. يظهر الزر بلون برتقالي في منتصف الصفحة. يظهر هذا الزر في منتصف الصفحة ويؤدي النقر عليه لفتح متصفح الملفات على نظام ويندوز أو تطبيق الباحث على نظام ماكنتوش. توجه إلى مكان حفظ ملف بي دي إف، ثم حدد الملف عن طريق النقر عليه. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه لتحميل ملف بي دي إف إلى موقع دوك ترانسليتور. انقر على خيار موافق في حالة ظهور تحذير باستغراق تنسيق ملفات بي دي إف وقتًا أطول من المستندات الأخرى. انقر على قائمة اللغة الثانية المنسدلة الظاهرة أسفل منتصف الصفحة ثم انقر على اللغة التي ترغب في ترجمة ملف بي دي إف إليها. يمكنك التوجه نحو الأعلى أو الأسفل في قائمة اللغات المتاحة عند الحاجة. يظهر الزر بلون برتقالي في الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه لبدء ترجمة ملف بي دي إف بواسطة تطبيق دوك ترانسليتور. يمكن أن تستغرق ترجمة ملف بي دي إف بضع دقائق بسبب متطلبات التنسيق، ويشير تطبيق دوك ترانسليتور إلى هذا الأمر. يظهر رابط التنزيل في منتصف الصفحة بمجرد انتهاء ترجمة الملف ويؤدي النقر عليه لتنزيل ملف بي دي إف على جهاز الكمبيوتر. يمكن أن يتم تنزيل الملف تلقائيًا عندما يصبح متاحًا، ويعتمد ذلك على إعدادات المتصفح.

english_section_name: Using DocTranslator


summary: أشِد بكل من ساهم بدور مهم في الحدث. اذكر فقرات الحدث التي تحمل أهمية خاصة. كرّر سطر الترحيب.

document: اذكر شخصين أو ثلاثة ممن ساعدوا في تحويل الحدث من فكرة إلى حقيقة على أرض الواقع عن طريق ذكر اسم الشخص والدور الذي لعبه في تنظيم الحدث.  يمكنك على سبيل المثال الإشادة بشخص ما عن طريق قول "لم نكن لنتمكن من إقامة هذا الحفل الخيري دون العمل الجاد والتفاني المبذولان بواسطة أحمد وعمر، فلقد عمل كلاهما دون كلل انطلاقًا من اليوم الأول لتتحول الفكرة إلى الحقيقة التي نعيشها اليوم". تجنب قراءة قائمة طويلة من الأشخاص أو الرعاة، فلن يؤدي ذلك سوى لإشعار الجمهور بالملل؛ استعض عن ذلك بقراءة لمحات خاطفة فقط. اذكر الخطوات التالية في الحدث أو الخطوات التي ستحدث بعد بضعة أيام إن أمكن ذلك. انتقِ الفقرات الأكثر أهمية وشجع الآخرين على حضور فقرات معينة ومنحها ما يلزم من اهتمامهم.  يمكنك مثلًا الإشارة إلى موعد إقامة العشاء عند عقد اجتماع أو الإشارة إلى مكان عقد جلسات ما متعلقة بالحدث. يمكنك أيضًا الإشارة إلى موعد تقديم المأكولات أو بدء الحفل الراقص إن كنت في حفل زفاف. رحّب بضيوفك مجددًا، ولكن هذه المرة من منطلق طبيعة الحدث وخطابك الترحيبي نفسه. يمكنك في الأحداث غير الرسمية مثلًا أن تقول: "أشعر بحماس شديد تجاه التعرف على كل الوجوه الجديدة هنا الليلة أثناء مباراة الكرة الأسطورية التي سنقيمها"، بينما يمكنك في الأحداث ذات الطابع الرسمي أن ترجو استمتاع الضيوف بالأجزاء التالية من الحدث. كحل بديل، يمكنك إنهاء متن الخطاب أثناء استضافة حدث غير رسمي بقول "لا يسعني الانتظار لرؤيتكم جميعًا في ساحة الرقص بعد انتهاء اليوم".

english_section_name: Forming the Body of the Speech

summary: رحّب بالحاضرين بعبارات رسمية إن كان الحدث رسميًا. رحّب بالجمهور بصورة غير رسمية عن طريق استخدام لغة مرحة. أضِف تحيات فردية للضيوف المميزين. قدّم الحدث شارحًا كل ما يهم حوله.

document: اختر عبارات ترحيبية مناسبة، كأن تقول "مساء الخير أيها السيدات والسادة"، ثم رحّب بالحضور في الحدث بعبارة على شاكلة "إنه لمن دواعي سروري استقبالكم في حفلنا الرائع هذه الليلة". التزم بأسلوب حديث جاد إن كان الحدث مهمًا. استخدم لغة رسمية ولا تلقِ طرف غير مناسبة. يمكنك في حالة استقبال زوار في مناسبة تأبين زميل في العمل قول: "نحن مقدرين للغاية لتواجدكم هنا الليلة لمشاركتنا هذه الأوقات العصيبة ولتأبين شخص صادق وزميل عمل عزيز". اختر تحية بسيطة ومباشرة كأن تقول "صباح الخير جميعًا"، ثم عبّر عن امتنانك لحضور الضيوف الحدث الذي تقيمه بعبارات مثل "من الرائع جدًا رؤيتكم جميعًا هنا في هذا اليوم الرائع". ستكون العبارات غير الرسمية مناسبة أكثر للحدث إن كان الحدث يضم أصدقائك وعائلتك، لذا في هذه الحالة، ضمّن خطابك بعض الطرف واستخدم لغة مرحة. ضمّن أسماء الضيوف المميزين المتواجدين ضمن الجمهور عند صياغة الخطاب وانظر إليهم أثناء تحيتهم وذكر أسمائهم في خطابك مع استخدام إيماءة.  يجب أن تشمل قائمة الضيوف المميزين ضيوف الشرف ومن يلعبون دورًا هامًا في الحدث والأشخاص الذين قطعوا مسافة طويلة لحضور الحدث. احرص على التدرب على كل الأسماء بنطقها الصحيح قبل استخدامها في خطابك.  يمكنك أن تقول مثلًا: "يسرني أن أتقدم بتحية خاصة لضيف الشرف في حفلنا الليلة (أ/محمد إدريس) والذي سيلقي بدوره خطابًا بعد قليل". يمكنك أيضًا تحية مجموعة من الأشخاص عن طريق قول "نحن في غاية السعادة لاستضافتكم جميعًا هنا الليلة، ونود أن نرحب على وجه الخصوص بالطلاب الحاضرين من مدرسة [كذا] الإعدادية". ألقِ مقدمة قصيرة عن اسم الحدث وهدفه واذكر مرات تنظيم الحدث سابق -إن احتجت لذلك- ثم تحدث قليلًا عن المنظمة الراعية للحدث.  في حالة إلقاء خطاب في حدث غير رسمي كحفلات أعياد الميلاد، يمكنك أن تقول مثلًا "نحن سعداء للغاية بوجودكم الليلة لنستمتع سويًا بتناول الطعام والمشروبات وللاحتفال بسنة جديدة من حياة صديقنا أحمد. هيا بنا نبدأ الحفل!" بالنسبة للأحداث ذات الطابع الأكثر رسمية، كالحفلات السنوية التي تقدمها الشركات، يمكنك أن تقول: "نشعر بحماس شديد تجاه تواجدكم هنا اليوم للمشاركة في الحفل العاشر لذوي الاحتياجات الخاصة، الحدث الذي تنظمه مؤسسة [كذا]".

english_section_name: Greeting the Audience

summary: تمنَّ للجمهور الاستمتاع بالحدث إن أمكن ذلك. قدّم المتحدث التالي إن احتجت لذلك. اشكر الحضور على التواجد في الحدث. احصر خطابك في إطار زمني مناسب.

document: أعرب عن تمنياتك باستمتاع الجميع ببقية الحدث، كأن تقول مثلًا في حالة استضافة اجتماع: "أرجو أن تستمتعوا جميعًا بالمتحدثين الرائعين الذين سيصعدون إلى المنصة من بعدي". يمكنك كذلك تمني استخلاص الجميع لفائدة من الحدث. يمكنك أن تقول مثلًا: "أرجو أن يلهم هذا اليوم الحاضرين بأفكار ومناقشات حول طريقة جعل مدينتنا مكانًا أفضل لأبنائنا". يجب في الأحداث الكبيرة صياغة مقدمة رسمية تتضمن سيرة ذاتية مختصرة عن الشخص والمنظمة التي ينتمي إليها، ويمكنك في الأحداث غير الرسمية الاكتفاء بمقدمة مرحة وقصيرة.  يمكنك أن تقول في الأحداث الرسمية: "والآن لننتقل إلى المتحدث، السيدة ريبيكا روبرتس، التي حضرت إلى الإمارات خصيصًا اليوم من مدينة مونتريال بكندا، وهي خبيرة بارزة في دراسة الدماغ البشري. ستحدثنا السيدة ريبيكا اليوم عن الأشياء التي تدفع الإنسان لاتخاذ القرارات. لنرحب بها جميعًا". في حالة الأحداث غير الرسمية كالحفلات، يمكنك أن تقول: "سيحدثنا تاليًا محمد، ومحمد أحد أصدقاء عمر المقربين منذ ما يزيد عن 10 سنوات. يمتلك محمد بالتأكيد الكثير والكثير من القصص المحرجة لعمر وأرجو أن يشاركنا إياها الليلة". استخدم جملة أو جملتين للتعبير عن امتنانك نيابة عن الحدث، واستخدم جملًا قصيرة ومباشرة. يمكنك أن تقول مثلًا في حالة استضافة حدث غير رسمي: "أشكر كل الموجودين لحضورهم هنا الليلة". يمكنك أن تقول أيضًا: "أشكر الجميع مجددًا على تواجدهم هنا الليلة للاحتفال بعيد زواج أحمد وسارة الخمسين؛ لنبدأ الاحتفال". سيحدد الحدث الوقت المناسب لإلقاء الخطاب، ويفضل دائمًا تقصير الخطاب على قدر المستطاع حتى يبدأ الحدث الفعلي. يفضل إبقاء الخطاب في إطار الدقيقة أو الدقيقتين في حالة الأحداث الصغيرة أو في إطار الخمس دقائق في حالة الأحداث الكبيرة والرسمية كالاجتماعات. اسأل المنظم أو المضيف عن طول الخطاب المناسب إن لم تكن متأكدًا.

english_section_name: Ending the Speech


summary: حدد ما إن كان الضغط النفسي سبب مشاكل صندوق الرمل مع القطة. ضع في الاعتبار الأمراض الحالية أو السابقة لدى القطة. اكتشف ما إن كانت علامات البول هي سبب مشاكل القطة مع صندوق الرمل.

document: يمكن للحيوانات الأليفة الأخرى والأطفال والضوضاء أن تتسبب في شعور القطة بالضغط النفسي الذي يجعلها تتجنب صندوق الرمل. احرص على وضع الصندوق في مكانٍ شبه مظلم وهادئ ومنعزل. إذا كان صندوق الرمل في مكان مزدحم بالناس والحيوانات، فالأرجح أن القطة ستمتنع عن استخدامه. جرب استخدام جهاز شركة "فيلواي" (Feliway) الذي ينشر الرائحة العطرة التي تساعد القطط على الشعور بالراحة والاسترخاء. ربما يعطي التاريخ الطبي للقطة تفسيرًا لامتناعها عن استخدام صندوق الرمل. إذا شككت أن القطة مريضة، فخذها لطبيب بيطري في أقرب وقت ممكن، فالعلاج المبكر للأمراض يساعد في إيقاف مشاكل صندوق الرمل إلى جانب حماية قطتك من الألم والتعب. عدوى الجهاز البولي والتهاب المثانة الخلالي السنوري من الأسباب الشائعة لتبول القطة خارج صندوق الرمل.  يمكن لعدوى الجهاز البولي أن تجعل القطة تتجنب صندوق الرمل حتى بعد الشفاء منها، حيث تربط القطة صندوق الرمل بالألم وترغب في تجنبه. التهاب المثانة الخلالي السنوري من المشاكل الأخرى الشائعة المسببة لتنفير القطط من صناديق الرمل، حيث تتبول القطط المصابة بهذا الالتهاب في صندوق الرمل لأنها تشعر بالحاجة للتبول كثيرًا. حصوات الكلى أو انسداد الجهاز البولي يمكن أيضًا أن تتسبب في تنفير القطة من صندوق الرمل. يمكن للقطة أن تموء أو تعوي خلال التبول في الصندوق وربما يستمر الخوف من الألم حتى بعد العلاج. ضع في اعتبارك أن العلاج الفوري لتلك الأمراض ضروري حتى لا تعتد القطة على النفور من صندوق الرمل. علامات البول تنتج من رش القطة لبعض البول على قطعة أثاث أو غيرها من الأسطح لتعليم وتحديد منطقتها الخاصة. كمية البول المستخدمة في التعليم أقل بكثير مما يخرج عند التبول العادي. إذا كانت القطة تتصرف بهذا السلوك فإن الكثير من المقترحات في هذا المقال ستفيدك، ولكن توجد أشياء إضافية يجب أن تقم بها لمساعدة القطة في الإقلاع عن رش علامات البول.  يشيع سلوك وضع علامات البول في ذكور القطط غير المخصية، ولكن الإناث غير المعقمة أيضًا يمكنها القيام بذلك، لذا من الهام خصي أو تعقيم قططك. ينتشر سلوك وضع علامات البول أيضًا في المنازل ذات العدد الذي يزيد عن 10 قطط، لذا فإن تقليل عدد القطط لأقل من عشرة في المنزل سيساعد في حل تلك المشكلة.

english_section_name: Considering Possible Health and Behavior Problems

summary: انقل مكان صندوق الرمل تدريجيًا. أضئ الأماكن المظلمة التي تتبول فيها القطة. اقلب السجاد والبسط رأسًا على عقب. ضع شريطًا ذا وجهين لاصقين على الأثاث. نظف البول بمنظف إنزيمي. قص الشعر الطويل حول الجزء الخلفي للقطة. العب مع قطتك حول صندوق الرمل. تحدث للطبيب البيطري إذا لم يتحسن الأمر.

document: إذا بدأت القطة في التبول على البساط أو أي مكان آخر على الأرض في المنزل، فضع الصندوق على تلك البقعة لتشجيعها على التبول في الصندوق بدلًا عن ذلك، وبعد استخدام القطة للصندوق لمدة شهر حركه 3 سم كل يوم حتى يعود الصندوق للمكان المرغوب. تحب القطط التبول في المساحات المظلمة، لذا فإن خزانة الملابس من الأماكن الجذابة بشدة للقطة. إذا بدأت القطة في التبول على أرضية مكان مظلم، فأبقِ الضوء مفتوحًا عليه أو اشترِ أجهزة الضوء الحساسة للحركة لمنع القطة من التبول في هذا المكان. قد تفضل القطط بعض أنواع الأسطح وتبدأ استخدامها للتبول، لذا فإن قلب البسط والسجاجيد قد يمنعها من هذا السلوك بتغيير ملمس سطحها. جرب قلب البسط والسجاجيد لعدة أيام لترى ما إن كان ذلك يوقف القطة من التبول عليها. ينفر الشريط اللاصق القطط من التبول على قطع الأثاث لأنها لا تحب ملمس الشريط على يديها وقدميها. جرب وضع هذا الشريط على حواف الأثاث وعلى البقع التي تميل القطط للتبول عليها. اهتم بالتنظيف الفوري للبول الذي يصدر عن القطة في غير مكانه المخصص، لأن ذلك يساعد في منع القطة من التبول في نفس المكان من جديد. استخدم منظفًا إنزيميًا بدلًا من منظفات الأمونيا، فمنظفات الأمونيا قد تجعل القطة تتبول أكثر في هذا المكان، لأنها تظن أن الأمونيا بولًا لقطط أخرى، وأنها يجب عليها أن تغطيه ببولها الخاص. إذا كانت قطتك شعرها طويلًا فربما تشعر بالنفور من استخدام صندوق الرمل لأنها تتسخ بعد التبول فيه. حافظ على شعر قطتك مقصوصًا وأعطها حمامًا لتنظيفها بحيث لا تشم بولًا أو برازًا. إذا كنت غير معتاد على إعطاء قطتك حمامًا فابحث عن مربي قطط خبير في منطقتك. يمكن تحسين الارتباط السلبي لصندوق الرمل بالألم أو ما شابه لدى القطة باللعب معها حوله. جرب اللعب مع القطة على بعد متر من الصندوق عدة مرات في اليوم لتوليد مشاعر إيجابية تجاه صندوق الرمل.   لا تحاول مكافأة القطة على التبول في صندوق الرمل بإعطائها الطعام والمكافآت، فالقطط لا تحب الإزعاج في أثناء تبولها في الصندوق.  يمكنك ترك المكافآت والألعاب بالقرب من صندوق الرمل، ولكن لا تترك طعامها وصحن الماء بجانبه، فالقطط لا تحب الأكل بالقرب من حمامها. يستغرق تحفيز القطة على التبول في صندوق الرمل وقتًا ومجهودًا، ولكن قد لا ينجح الأمر في كل مرة. يخضع بعض الأطباء البيطريين لتدريب خاص لمساعدة الناس في التعامل مع مشاكل تبول قططهم خارج صندوق الرمل. إذا لم تتحسن قطتك عبر الوقت فخذها لأخصائي سلوكي بيطري معتمد.

english_section_name: Stopping Your Cat from Urinating Where It Shouldn’t

summary: راقب عدد مرات تنظيفك لصندوق الرمل. عِد صناديق الرمل في منزلك. حدد ما إن كانت القطة قادرة على الوصول لصندوق الرمل بسهولة. اكتشف ما إن كان الرمل الذي تستخدمه سبب المشكلة. حدد ما إن كان الصندوق هو سبب المشكلة.

document: لا تحب القطط صندوق الرمل المتسخ وربما تبدأ في التبول بمكانٍ آخر إذا كان الصندوق قد أصبح متسخًا لدرجة تتسبب في شعورها بالقرف. قد يكون سبب انصراف القطة عن استخدام الصندوق ببساطة أنك لا تنظفه كل يوم.  يجب إلى جانب تغيير الرمل بالصندوق كل يوم أن تزيل كل الرمل مرة بالأسبوع وتنظف الصندوق بالماء الدافئ والصابون غير المعطر وصودا الخبز. عند انتهائك من التنظيف جفف الصندوق وأضِف رملًا جديدًا. جرب صناديق الرمل المنظفة ذاتيًا لتسهيل المحافظة على النظافة. من المهم أن يكون لديك عدد صناديق أكبر من عدد القطط لديك في المنزل بمقدار صندوق واحد. على سبيل المثال، إذا كان لديك ثلاث قطط، فيجب أن يكون لديك أربعة صناديق، لأنه إن كان لديك صندوقين فقط لثلاث قطط مثلًا فإن هذا قد يكن سبب رفض القطة للتبول في المكان المخصص. إذا كانت القطة مضطرة لأخذ رحلة طويلة حتى تصل لصندوق الرمل أو إذا كان الصندوق حجمه لا يسهل على القطة الدخول إليه والخروج منه، فقد يكن ذلك سبب تبول القطط في الأماكن الأخرى. ضع صناديق الرمل في أماكن يسهل على القطة الوصول إليها إذا كانت على عجلة من أمرها، كأن تضع واحدًا في الطابق العلوي وآخرًا في الطابق السفلي مثلًا.  احرص أن تكون القطة قادرة على رؤية البشر والحيوانات التي تقترب منها وأن تكون القطة قادرة على الهرب بسهولة، فالقطط لا تحب الشعور أنها محاصرة. قم بتلبية احتياجات القطط كبيرة السن بوضع صناديق ذات جوانب منخفضة، بحيث يسهل عليها الدخول للصندوق والخروج منه. ضع صناديق الرمل بالقرب من الأماكن التي تتبول فيها القطة كثيرًا. قد تتجنب القطط التبول في صندوق الرمل لأنها لا تحب رائحة أو ملمس الرمل أو لأنه مملوء للغاية. يفضل أن يكون الرمل ضحلًا غير عميق وذا حبيبات دقيقة إلى متوسطة الحجم، ولكن ما زال بإمكانك تقديم أنواع مختلفة من الرمل للقطة لترى النوع المفضل لها.  أعطِ القطة خيارات متعددة من الرمل بوضع صندوقين من نوعين مختلفين من الرمل إلى جانب بعضهما البعض بالضبط، وفي نهاية اليوم تحقق أي صندوق تبولت فيه القطة. اجعل الرمل ضحلًا غير عميق، فمعظم القطط تحب صناديق الرمل بسُمك 2.5-5 سم. تتجنب بعض القطط التبول في صندوق الرمل لأنها لا تحب حجمه أو شكله. يمكن للأكياس المبطنة أيضًا أن تسبب المشكلة وتجعل القطة تتجنب الصندوق. أزِل المادة أو الكيس المبطن والغطاء من على الصندوق لتحديد ما إن كان ذلك هو سبب المشكلة. ضع في الاعتبار حجم صندوق الرمل أيضًا، فإذا كان صغيرًا للغاية فقد تتجنبه القطة.

english_section_name: Understanding Common Litter Box Problems


summary: تفقّد عاداتك الغذائية. قم بممارسة التمارين الرياضية. تأمّل. فكّر في الشيء الذي جعلك تشعر بالانزعاج. تجنّب الظروف المزعجة عند التمكن من ذلك. عبّر عن مشاعرك. امض الوقت مع الأشخاص الذين يدفعونك إلى الهدوء. حاول زيارة مستشار أو طبيب.

document: لا يعد كلًا من الجسد والذهن كيانات منفصلة. يؤثر كل منهما على الآخر، ويعد ذلك صحيحًا بالنسبة لحميتك الغذائية أيضًا.   قلّل كمية الكافيين التي تتناولها. الكافيين محفّز عصبي.  قد يؤدّي تناول الكثير من الكافيين إلى إشعارك بالتوتر والقلق.  تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. يمكن أن يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترات أطول ويمنع ارتفاع أو انخفاض معدّل السكر في الدم خلال اليوم. تعد البروتينات الصافية كلحوم الطيور والأسماك خيارات رائعة.  قد يؤدّي تناول الكربوهيدرات المعقدة إلى إفراز الدماغ لمادة السيروتونين، وهو هرمون يؤدّي إلى الاسترخاء. تتضمن الخيارات الجيدة الخبز المعد من الحبوب الكاملة والمعكرونة، والأرز البني، والحبوب، والعدس، والفواكه، والخضراوات.  تجنّب الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة الغنية بالسكّريات. قد يجعلك ذلك تشعر بمزيد من التوتر والانزعاج.  قلّل من تناول المشروبات الكحولية. الكحول مادة تؤدّي إلى الاكتئاب، لذا فإنه قد يجعلك تشعر بالهدوء في البداية، إلا أن الكحول قد يؤدّي أيضًا إلى ظهور أعراض اكتئاب ودفعك إلى الشعور بالتوتر. قد يتداخل شرب الكحوليات مع أنماط النوم الصحية مما يجعلك تشعر بالانزعاج بسرعة. تؤدّي ممارسة التمارين الرياضية إلى إفراز الإندورفين، وهي مجموعة المواد الكيميائية التي تمنحك شعورًا بالسعادة. لا حاجة لأن تكون محترفًا في رفع الأثقال لتحصل على هذا التأثير. تشير الدراسات إلى أن حتى التمرينات المعتدلة، كالمشي أو البستنة، قد تساعدك على الشعور بمزيد من الهدوء والسعادة والاسترخاء. لقد أظهرت التمارين التي تجمع بين التأمل والحركة الخفيفة مثل اليوجا والتاي-تشي تأثيرات إيجابية على التوتر والاكتئاب. قد تقوم هذه التمرينات بتقليل الألم وزيادة الشعور بالسعادة. يمتلك التأمل تاريخًا محترمًا وطويلًا في الثقافات الشرقية. تشير الدراسات أيضًا إلى أن التأمل قد يعزّز الاسترخاء والشعور بالسعادة. قد يؤدّي التأمل أيضًا إلى إعادة برمجة طريقة تعامل دماغك مع المحفّزات الخارجية. هناك عدد كبير من أنواع التأمل، على الرغم من أن التأمل "الإدراكي" أحد أكثر الأنواع التي تدعمها الدراسات. لا حاجة لمغادرة منزلك على الإطلاق لتتعلّم التأمل. تمتلك جامعة MIT العديد من ملفات MP3 الصوتية لتعلّم التأمل. وينطبق ذلك أيضًا على UCLA Mindful Awareness Research Center. قد تتراكم مسبّبات التوتر بشكل تدريجي بحيث لا نشعر بوجودها حتى. عادةً ما يكون سبب فقد هدوئك هو مجموعة من المشاكل الصغيرة التي تجمّعت مع مرور الوقت وليس مشكلة واحدة كبيرة.  حاول التفريق بين المشاعر الأساسية والمشاعر الثانوية. على سبيل المثال، قد تشعر بالانزعاج فورًا إن اتّفقت على موعدٍ مع صديق ولم يظهر في الموعد. سيكون هذا الشعور هو الشعور الأساسي. قد تشعر بعد ذلك بالإحباط، أو خيبة الأمل، أو الغضب. سيكون هذا الشعور هو الشعور الثانوي. قد يساعدك معرفة مصدر مشاعرك على سبب شعورك بها.  ستشعر عادةً بأكثر من شعور واحد في نفس الوقت. حاول تصنيف مشاعرك ومنح اسم لكل شعور. بعد اختيار اسم لشعورك، ستمتلك حسًا أفضل بطريقة التعامل معها.  أحد الأسباب الشائعة لشعور الناس بالاستياء هو أن الأشخاص يرغبون بأن تسير الأمور وفق طريقة معيّنة (طريقتهم هم عادةً). ذكّر نفسك أنك لن تتمكن أبدًا من التحكم بكل شيء في الحياة - وأنه لا ينبغي عليك ذلك.  لا تحكم على هذه الاستجابات الشعورية. اعترف بهذه المشاعر وحاول حلّها. من الواضح أن تجنّب الانزعاج بشكل دائم أمر مستحيل. اختبار الأحداث المزعجة والسيئة جزء من التجربة الحياتية. على أي حال، إن كنت قادرًا على إبعاد مسبّبات التوتر من حياتك، ستتمكن من التعامل بشكل أسهل مع العوامل التي لا تقدر على تجنّبها.  يمكنك محاولة التفوّق في الذكاء على المواقف المزعجة. إن وجدت أن الانحباس في زحام ساعة الذروة أمر مزعج - وهو كذلك بالتأكيد - ينبغي عليك التفكير بمغادرة العمل في وقت أبكر أو إيجاد طريق بديل. انظر إلى الجانب الإيجابي. يمكن أن يساعدك إعادة تأطير الأوضاع المزعجة كتجارب تعلّم في الحفاظ على هدوئك لأنك تمنح نفسك بعض القوة. عوضًا عن كون الأحداث أشياء تحدث لك فقط، ستصبح الأحداث تجارب يمكن التعلّم منها للمستقبل.  إن كان سبب انزعاجك هو أشخاص آخرين، فكّر في السبب. ما الشيء الذي يزعجك في سلوكهم بالضبط؟ هل تفعل نفس الأشياء التي يفعلونها؟ قد تساعدك محاولة فهم حافز الشخص على تجنّب الانزعاج. تذكّر أننا بشر وأننا سنمر بالتأكيد بأيام عصيبة. لا يوجد شعور غير صحي على الإطلاق، بما في ذلك الغضب. الأمر السيئ فعلًا هو تجاهل مشاعرك أو كبتها عوضًا عن الاعتراف بها.  لا يعني الاعتراف بمشاعرك الحزن أو الشعور بالأسى على نفسك بحيث تصب غضبك على الآخرين. عوضًا عن ذلك، يتوجب عليك الاعتراف بأنك إنسان وأن اختبارك لمجموعة من المشاعر أمر طبيعي. تحدث مشاعرك بالفعل، ولا يجب الحكم عليها. ما يتوجب عليك الاهتمام به هو استجابتك لمشاعرك.  بعد الاعتراف بمشاعرك، فكّر في طريقة الاستجابة لها. على سبيل المثال، قد يكون من الطبيعي جدًا الشعور بالغضب إن لم يتم النظر إلى مجهوداتك الضخمة الذي بذلتها في مشروع ما، أو إن لم يكن شريكك العاطفي مخلصًا لك. يتوجب عليك تحديد ما إذا كنت ستطلق العنان لغضبك أو تستخدم تقنيات كتلك الموضحة في هذا المقال لتهدئة نفسك والتعامل مع مشاعرك بحرص. تظهر الدراسات أننا "نتأثر" بمشاعر الآخرين. قد تؤثر مستويات التوتر التي يمر بها الأشخاص الذين تقضي وقتك معهم عليك. امض الوقت مع أشخاص تعتبرهم هادئين ويدعون إلى الاسترخاء وستشعر بالهدوء أنت أيضًا. حاول قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يدعمونك. قد يؤدّي الشعور بالوحدة أو الحكم إلى زيادة مشاعر التوتر. هناك إشاعة تفيد بأن الشخص لا يزور الطبيب النفسي إلا إن كان يعاني من مشاكل هائلة، وهذا غير صحيح. قد يساعدك المعالج على التعامل مع مشاعرك وتعلّم التعامل مع التوتر والضغط اليومي بطريقة أكثر صحية وتحصيل مزيد من الفائدة. تقدّم الكثير من المنظمات خدمات الاستشارة والعلاج النفسي. تواصل مع مركز صحي أو عيادة أو مستشفى أو غير ذلك من المنظمات.

english_section_name: Improving Your Calm

summary: تعلّم تقنية STOPP. انتبه للشخصنة. حرّك النقاش بعيدًا عن الموضوعات المزعجة. تجنّب الإفراط بالسلبية.

document: STOPP تقنية مفيدة لمساعدتك على تذكّر الهدوء في أي موقف. تنطوي هذه التقنية على 5 خطوات سهلة:  "توقف" عن رد فعلك الفوري. "الأفكار التلقائية" عبارة عن عادات تفكير نعتاد عليها في حياتنا على الرغم من أنها مضرة غالبًا. توقف عما تفعل ولا تتفاعل للحظات. "خذ" نفسًا. استخدم تقنيات التنفّس العميق الموضحة في هذا المقال للتنفّس بعمق لفترة وجيزة. سيؤدّي ذلك إلى تحسين طريقة تفكيرك. "راقب" ما يحدث. اسأل نفسك عما تفكّر به الآن، وعما تركّز عليه، وعما تتفاعل معه، وعن المشاعر التي تختبرها في جسدك. "ابتعد" عن الموقف. انظر إلى الصورة الكبيرة. هل أفكارك مبنية على وقائع أم مجرّد آراء؟ هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى الموقف؟ كيف تؤثر تفاعلاتك على الآخرين؟ كيف سترغب بأن يتعامل الآخرون في هذا الموقف؟ ما مدى أهمية هذا الأمر حقًا؟ "تدرّب" على الأشياء المفيدة. فكّر في نتائج أفعالك بالنسبة لك وللآخرين من حولك. ما هي أفضل طريقة للتعامل مع هذا الموقف؟ اختر الطريقة الأكثر فائدة. أحد الإلهاءات التي نختبرها عادةً في أنماط تفكيرنا هي "الشخصنة" بحيث نجعل أنفسنا في وضع المسؤولية عن أشياء لا تقع ضمن مسؤولياتنا. قد يؤدّي ذلك إلى شعورنا بالغضب والانزعاج لأننا لا نقدر على التحكم بتصرّفات الآخرين. ما يمكننا التحكم به هو استجاباتنا.  على سبيل المثال، تخيّل أن أحد زملاء العمل الذين يعانون من مشكلة بالغضب صرخ في وجهك لطلب شيء ما. هذا الأمر مزعج دون جدل، كما أنه ليس سلوكًا مناسبًا. لديك الآن الخيار: يمكنك التفاعل تلقائيًا أو التوقف والتفكير في حقيقة الأمر. قد يكون رد الفعل التلقائي هو أن هذا الشخص غاضب منك بالفعل وسؤال نفسك عما فعلته بحقّه.  على الرغم من أن هذا الرد مفهوم، إلا أنه لن يساعدك على الهدوء. التفاعل المفيد من ناحية أخرى يكون على الصورة التالية: "لقد صرخ زميلي في وجهي وهذا أمر سيئ، ولكنني لست الشخص الوحيد الذي يفعل ذلك معه فهو يفعل ذلك مع الجميع بسهولة. قد يكون دافع ذلك هو شيء آخر يمر به في حياته، أو أنه شخص غاضب فحسب. لا أعتقد بأنني فعلت أي خطأ في هذا الموقف. لا يعد صراخه منصفًا، إلا أن ذلك ليس شأني أنا". تقر هذه العبارات بشعورك بالاستياء، إلا أنها تركّز على تجنّب التركيز المفرط عليها. لاحظ أن الابتعاد عن الشخصنة يختلف عن قبول الإهانة. من المقبول جدًا تحدّثك مع مديرك عن تصرّف زميلك الغاضب، إلا أن تذكير نفسك بعدم قدرتك على التحكم بأفعال الآخرين وبأنها لا تتعلّق بك عادةً، فيمكنك الهدوء بشكل أسرع. الطريقة المضمونة للغضب بسرعة هي التحدّث في مواضيع تهتم بها مع شخص يخالف رأيك ويهتم بنفس المواضيع أيضًا. لا يضر التحدّث مع شخص بطريقة بنّاءة أبدًا. إن وجدت أن حوارك مع شخص ما أشبه بالجدال، فالأفضل هو نقل المحادثة إلى موضوع آخر.  قد يكون طلب تغيير الموضوع أمرًا محرجًا، إلا أن تخفيف الضغط والتوتر يستحق لحظة الإحراج التي ستمر بها. لا تخف من اتّخاذ زمام الأمور لتقول "يبدو أنه من الأفضل أن نتفق على عدم الاتفاق في هذا الموضوع، ما رأيك بأن نتحدّث عن مباراة الليلة الفائتة؟  إن استمر الشخص الآخر بالتحدّث عما يزعجك، ابتعد عن الحوار تمامًا. يمكنك استخدام الصفة الذاتية للابتعاد عن لوم الآخرين: "أشعر بأن هذا الموضوع غير مناسب لي يمكنكم جميعًا الاستمرار بالنقاش، إلا أنه ينبغي علي الابتعاد". إن لم تتمكن من ترك الموقف بالفعل، يمكنك الانسحاب ذهنيًا من المناقشة. تخيّل أنك في مكان مسالم. يمكن استخدام ذلك كملاذ أخير فقط لأن الآخرين سيلاحظون أنك غير منتبه لما تقول. قد يؤدّي ذلك إلى إهانة أو إزعاج الشخص الآخر. قد يؤدّي التعرّض للكثير من السلبية إلى التسبب بمشكلات في طريقة تفكيرك، وتعلّمك، واستذكارك للمعلومات. يؤدّي التعرّض المستمر للسلبية إلى تحفيز دماغك ودفعه إلى التفكير بشكل سلبي. على الرغم من أنك قد تمر بجلسات شكوى في العمل أو المدرسة، إلا أنه يجب الحذر من عدم تكرّر ذلك بكثرة حتى لا تجد نفسك أكثر انزعاجًا مما تتوقّع.  تكون المشكلة سيئة على وجه الخصوص عند تلقّي شكوى بشأن شيء يزعجك أنت أيضًا، فقد يشعرك ذلك بالانزعاج كأن الإصابة حدثت لك أنت. على أي حال، قد لا تمتلك الوسائل اللازمة لتصحيح الخطأ، مما قد يتركك في حالة انزعاج وإحباط. كما هو الحال مع كل المشاعر الأخرى، الشكوى والسلبية مشاعر معدية أيضًا. قد يؤدّي مجرّد الاستماع لعامل يدعو إلى التوتر كالاستماع لشخص يشتكي من شيء ما إلى رفع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يمنعك من التفكير بهدوء.  حاول التفكير في مواقف منتجة عوضًا عن ذلك. من الطبيعي الشعور بالإحباط عند المرور بمواقف سيئة، ويمكن أن يكون التنفيس عن ذلك بشكل لحظي أمر مفيد. إلا أن الأمر الأكثر فائدة على المدى البعيد هو التفكير في الأشياء التي يمكن تغييرها في أحد المواقف لجعله أفضل في المرات القادمة عوضًا عن التركيز على الأشياء التي جرت على نحو سيئ.

english_section_name: Handling Upsetting Situations

summary: اترك ما تفعل. أعد تركيز حواسك. تنفّس. حاول إراحة عضلاتك. قم بإلهاء نفسك. استخدم سلوكيات تدعو إلى الهدوء. استخدم لمسة حنونة.

document: أحد أفضل طرق الهدوء هي التوقف عن التفاعل مع الشيء الذي يشعرك بالسوء. على المدى القصير، قد يعني ذلك إخبار الشخص الذي تتحدّث معه أنك بحاجة إلى قضاء بعض الوقت لوحدك. إن كنت بصحبة أشخاص آخرين، استأذن بأدب. توجّه إلى مكان هادئ بعيدًا عن الشيء الذي يشعرك بالسوء وركّز على أفكار هادئة. عند الشعور بالتوتر، أو الانزعاج، أو الغضب، تكون أجسادنا في وضع الهرب أو القتال (flight or fight). يقوم النظام العصبي الودي بالعمل ودفع أجسادنا إلى تحفيز هرمونات مثل الأدرينالين. تقوم هذه الهرمونات بزيادة معدّل ضربات القلب والتنفّس، وشد العضلات، وقبض الأوعية الدموية. استقطع بعض الوقت من الشيء الذي يسبب لك التوتر وركّز على ما يختبره جسمك. قد يساعدك ذلك على البقاء في اللحظة الحالية وتخفيف الأمر الذي يعرف "بالاستجابة الأوتوماتيكية".  تحدث "الاستجابة الأوتوماتيكية" عندما يعتاد دماغك على التفاعل مع المحفّزات كعوامل التوتر مثلًا. يقوم الدماغ بتفعيل هذه المسارات الاعتيادية عند مواجهته لهذه المحفّزات. لقد أظهرت الدراسات أن كسر هذه الدائرة عن طريق إعادة التركيز على "حقيقة" تجاربك الحسية يمكنه مساعدة دماغك على خلق عادات جديدة.  لا تحكم على تجاربك واعترف بها فقط. على سبيل المثال، إن كنت غاضبًا بحق من شيءٍ قاله شخص ما للتو، فإن قلبك يخفق بشكل أسرع على الأرجح، وقد تشعر بحرارة واحمرار في وجهك. اعترف بهذه التفاصيل الحسية، ولكن لا تحكم عليها بأنها "خاطئة" أو "صحيحة". عند تحفيز الجهاز العصبي الودي في جسمك بسبب التوتر، فأحد الأشياء التي يجب فعلها هي إبطاء كل شيء، حتى التنفّس. التركيز على التنفّس بعمق وبشكل وبشكل متوازن ينطوي على العديد من الفوائد. يؤدّي ذلك إلى استعادة الأوكسجين في جسمك وتنظيم موجات الدماغ ويقلّل من اللكتات في الدم. تساعدك هذه الأشياء على الشعور بالهدوء والاسترخاء.  تنفّس من حجابك الحاجز وليس من الجزء العلوي من صدرك. من المفترض أن تشعر بحركة يدك نحو الأعلى والأسفل أثناء التنفّس عند وضعها أسفل ضلوعك. اجلس باعتدال، أو استلق على ظهرك بشكل مستقيم للمساعدة في الحفاظ على انفتاح صدرك. يصعب التنفّس عندما تكون في وضع منحن. استنشق الهواء ببطء من أنفك مع العد حتى 10. من المفترض أن تشعر بتمدّد رئتيك وبطنك مع امتلائهما بالهواء. ازفر الهواء بعد ذلك ببطء من خلال أنفك وفمك. ليكن هدفك هو تنفّس 6-10 أنفاس عميقة كل دقيقة. ركّز على وتيرة تنفّسك. حاول الابتعاد عن أي شيء آخر يلهيك، بما في ذلك مدى شعورك بالاستياء. يمكنك عد أنفاسك إن تعرّضت للإلهاء، أو تكرار كلمة أو جملة تؤدّي إلى الهدوء.  تخيّل ضوءًا ذهبيًا يمثّل الحب والقبول أثناء تنفّسك. اشعر بدفء يدعو إلى الاسترخاء يمتد من رئتيك إلى قلبك ثم إلى سائر جسمك. تخيّل أن التوتر يغادر جسمك أثناء الزفير ببطء. كرّر ذلك 3-4 مرة. عند حدوث استجابات عاطفية أو نتيجة للضغط والتوتر، تقوم عضلات الجسم بالانقباض والتشنّج. قد تشعر بأنك تعاني من إصابة.  قد يساعدك إرخاء العضلات التدريجي في الهروب من التوتر الموجود في جسمك عن طريق قبض ومن ثم إرخاء مجموعة عضلات محدّدة. يمكن من خلال القليل من التدرّب أن تساعدك هذه التمرينات على القضاء على التوتر والضغط بسرعة شديدة.  هناك العديد من أنماط تقنية إرخاء العضلات التدريجي الموجودة على الإنترنت. تمتلك جامعة MIT دليلًا صوتيًا مجانيًا لمدة 11 دقيقة لتعريفك على هذه التمرينات.  اختر مكانًا هادئًا ومريحًا. يفترض أن يكون المكان مظلمًا بشكل نسبي. استلق أو اجلس في وضع مريح. انزع الملابس الضيقة أو قم بإرخائها. ركّز على مجموعة عضلية محدّدة. يمكنك البدء بأصابع قدمك والاتجاه نحو الأعلى، أو البدء من جبينك والاتجاه نحو الأسفل. قم بشد كل العضلات في هذه المجموعة بأكبر قوة ممكنة. على سبيل المثال، إن كنت قد بدأت من رأسك، ارفع حاجبيك على قدر استطاعتك وافتح عينيك بأكبر قدر ممكن. احتفظ بوضعك لمدة 5 ثوان ثم أفلت العضلات. أغلق عينيك بقوة. احتفظ بوضعك لمدة 5 ثوان ثم أفلت العضلات. انتقل إلى المجموعة العضلية التالية واقبض عضلاتها. على سبيل المثال، اقبض شفاهك بشدة لمدة 5 ثوان ثم أطلقها، ثم ابتسم بشدة لمدة 5 ثوان وأطلق العضلات. تقدّم عبر المجموعات العضلية الأخرى، كالرقبة والكتفين والذراعين والصدر والمعدة والأرداف والأفخاذ وعضلات الرجلين السفلى وأصابع القدم. قم بإلهاء نفسك للابتعاد عن الشيء الذي يسبب لك الانزعاج إن تمكنت من ذلك. يمكنك الهرب من دائرة التفكير المحدودة إن سمحت لنفسك بالتركيز على الشيء الذي يسبب استيائك. يؤدّي التفكير المغلق إلى التوتر وأعراض الاكتئاب. لا يعد الإلهاء حلًا طويل الأمد، إلا أنه قد يكون طريقة جيدة لإبعاد ذهنك عن مشاكلك لمدة تكفي حتى تهدأ. يمكنك بعد ذلك العودة للتعامل مع المشكلة بذهن صاف.  تحدّث مع صديق. يؤدّي تبادل الحديث مع شخص تحبه إلى إبعاد ذهنك عن الشيء الذي يسبب انزعاجك، كما أن ذلك سيشعرك بالاسترخاء والحب. تشير الدراسات إلى أن الفئران التي تتمكن من الاختلاط اجتماعيًا بغيرها تصاب بقرح ناتجة عن التوتر أقل من تلك الوحيدة.  شاهد فيلمًا سعيدًا أو برنامج تلفزيون مرح. قد تساعدك الدعابة السخيفة على الهدوء والابتعاد عن الأشياء التي تزعجك. حاول الابتعاد عن الدعابات الساخرة أو السلبية حيث أنها قد تؤدّي إلى مزيد من الغضب وليس إلى تقليله.  استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة. ابحث عن موسيقى تعمل بمعدّل 70 دقة لكل دقيقة. قد تدفعك الموسيقى الصاخبة أو الغاضبة إلى الشعور بمزيد من الاستياء.  ابحث عن صور تمنحك دفعة معنوية. يميل البشر إلى الإعجاب بالكائنات التي تمتلك أعينًا كبيرة، كالجراء والأطفال الصغار. قد يؤدّي النظر لصور قطة ظريفة إلى إحداث تفاعل كيميائي يدعو إلى "السعادة".  توجّه إلى مكان وقم بهز عضلاتك كما تفعل الكلاب المبتلة. قد يساعدك ذلك على امتلاك شعور أفضل لأنه يمنح دماغك مشاعر جديدة للتعامل معها. قد تساعد السلوكيات التي تدعو إلى الهدوء على تخفيف مشاعر التوتر والقلق اللحظية. حاول التركيز على الهدوء والاهتمام بنفسك.  خذ حمّامًا دافئًا أو حارًا. لقد أظهرت الدراسات أن الاستحمام بماء دافئ له تأثير يؤدّي إلى الاسترخاء.  استخدم زيوتًا عطرية تدعو إلى الهدوء كزيت الخزامى والبابونج.  داعب حيوانك الأليف. يؤدّي ذلك إلى تأثير استرخاء قد يؤدّي إلى خفض ضغط الدم. تفرز أجسام البشر مادة تدعى oxytocin عند لمسهم بلطف، وتقوم هذه المادة بتحسين المزاج. على الرغم من أنه يمكنك أيضًا الحصول على الدفعة من خلال عناق من صديق (أو ممارسة العلاقة الحميمة)، يمكنك أيضًا فعل ذلك من خلال لمستك أنت.  ضع يدك على قلبك. ركّز على دفء بشرتك ونبضات قلبك. اسمح لنفسك بالتنفّس ببطء وبشكل متوازن. اشعر بتمدّد صدرك أثناء استنشاق الهواء وانقباضه أثناء الزفير. عانق نفسك. ضع ذراعيك حول صدرك وضع يديك على ذراعيك. احضن نفسك قليلًا. لاحظ دفء وضغط يديك وذراعيك. المس وجهك بيديك. يمكنك تدليك عضلات الفك أو العضلات المحيطة بالعينين باستخدام أطراف أصابعك. مرّر يديك خلال شعرك. قدّم لنفسك تدليكًا لفروة الرأس.

english_section_name: Using Immediate Calming Techniques