summary: تأكد من تحديث سناب شات على جهاز مدعوم. افتح كاميرا السيلفي في سناب شات. بدّل الكاميرا إن وجدت أن الكاميرا الخلفية مفعلة. حرّك الكاميرا ليظهر وجهك بالكامل في منطقة حسنة الإضاءة. انقر باستمرار على وجهك لبضع ثوان. تصفّح خيارات العدسات المتاحة. نفّذ بعض الأوامر الإضافية مثل "افتح فمك." سجل لقطة سناب شات باستخدام العدسة التي ترغب باستخدامها. حرّر وأرسل مقطع سناب بطريقة طبيعية.

document: ستحتاج إلى امتلاك أحدث إصدار من تطبيق سناب شات لاستخدام خاصية العدسات ويمكنك اتباع الإرشادات الخاصة بجهازك أعلاه لتثبيت آخر التحديثات. ستحتاج أيضًا إلى تشغيل سناب شات على جهاز مدعوم. يعني ذلك هاتف أي فون 5 والهواتف الأحدث أو جهاز يعمل بنظام أندرويد 5.0 أو الإصدارات الأحدث. الاستثناء من هذا الشرط يكون بتثبيت تعديل على هاتف أي فون أو جهاز أندرويد مكسور الحماية. تكون هذه هي الشاشة الأولى عادة عند تشغيل التطبيق. سترى على الشاشة فيديو من الكاميرا الأمامية للهاتف. تعمل خاصية العدسات عند استخدام الكاميرا الأمامية فقط، لذا انقر على زر الكاميرا الموجودة أعلى الجهة اليمنى من الشاشة للانتقال إلى الكاميرا الأمامية. يفترض بعد ذلك أن ترى وجهك على شاشة الجهاز. تعمل خاصية العدسات على النحو الأفضل عندما تتمكن من تمييز حدود وجهك وتحديد ملامحك، لذا حاول أن تستخدم الخاصية في غرفة حسنة الإضاءة دون وجود ظلال على وجهك. سيظهر بعد لحظات إطار معدني حول وجهك وتظهر خيارات العدسات المختلفة أسفل الشاشة. إن لم تتمكن من تشغيل الخاصية، تأكد من أنك في غرفة حسنة الإضاءة وأن وجهك ظاهر بالكامل في الشاشة وتأكد من الضغط بإصبعك بشكل مستمر لبضع ثوان دون حركة. يمكن أن تكون الأجهزة القديمة غير متوافقة مع هذه الخاصية تمامًا. سيظهر الخيار المحدد على وجهك عند اختياره. تتغير مجموعة العدسات المتاحة بصورة منتظمة، لذا فإنك قد لا تجد العدسة التي كانت تعجبك. ستظهر هذه الأوامر على الشاشة في بعض العدسات أو ستؤدي إلى إطلاق تأثيرات إضافية. بعد إيجاد التأثير الذي ترغب باستخدامه، يمكنك تسجيل لقطة سناب شات بالطريقة العادية:  انقر على الدائرة (التي تحمل أيقونة تأثير العدسات) لالتقاط صورة سناب ثابتة. انقر مع الاستمرار بالنقر على الدائرة لتسجيل مقطع سناب شات مع إضافة تأثير العدسة. بعد التقاط مقطع سناب شات بالطريقة التي تفضلها، يمكنك إضافة النصوص والمرشحات والملصقات والرسومات كما هو الحال مع مقطع سناب شات العادي، ويمكنك بعد الانتهاء إرسال المقطع لأصدقائك أو تخزينه لديك.

english_section_name: Using the Lenses Feature

summary: استخدم هذه الطريقة إن كان هاتف أي فون الخاص بك أقدم من أي فون 5 وكان مكسور الحماية. حدّث تطبيق سناب شات من خلال متجر التطبيقات. افتح سيديا على جهاز أي فون مكسور الحماية. ابحث عن "SCLenses4All". افتح صفحة تفاصيل "SCLenses4All". انقر على خيار التثبيت. انقر على خيار التأكيد للبدء بتثبيت التعديل. شغّل سناب شات بعد تثبيت التعديل.

document: إن كنت تستخدم هاتف أي فون 4 أو 4 اس وكان جهازك مكسور الحماية، يمكنك حينها تثبيت تعديل سيديا يسمح لك بخداع تطبيق سناب شات للاعتقاد بأن طراز هاتف أي فون خاصتك أحدث مما يمكنك من استخدام خاصية العدسات على الأجهزة غير المدعومة. يتطلب ذلك امتلاك جهاز أي فون مكسور الحماية وتثبيت سيديا، وهو أمر لن نغطي تفاصيله في هذا المقال. يمكنك أن تبحث على شبكة الإنترنت عن مقال يعلمك طريقة كسر حماية أجهزة أبل المحمولة. اتبع طريقة أي فون المذكورة أعلاه للتأكد من أن تطبيق سناب شات محدّث للإصدار الأخير. ستجد تطبيق سيديا على الشاشة الرئيسية لهاتف أي فون، وسيديا عبارة عن مدير حزم للأجهزة مكسورة الحماية ستقوم بتثبيت تعديل سناب شات من خلاله. هذا التعديل متاح من مستودع بيغ بوس (أحد المستودعات الافتراضية)، لذا فإنه من المفترض أن يظهر دون تعديل مصادر سيديا. تأكد من أنك في صفحة أنشأها جون لوكا دي كارو. سينقلك ذلك إلى مهمات التثبيت. لن تستغرق عملية التنزيل سوى لحظات حيث أن حجم الملف صغير. يمكنك البدء باستخدام العدسات في تطبيق سناب شات على الفور بعد تثبيت التعديل واعلم أنك قد تواجه أخطاء ومشكلات بسيطة لأن جهازك غير مدعوم في الحقيقة. قد يستغرق تشغيل سناب شات وقتًا أطول بعد تثبيت هذا التعديل.

english_section_name: Getting Lenses with a Jailbroken iPhone

summary: افتح متجر تطبيقات جوجل بلاي لتحديث سناب شات. انقر على زر القائمة (☰) واختر التطبيقات. ابحث عن تطبيق سناب شات في القائمة. انقر على زر التحديث. فعّل المميزات الإضافية. استخدم خاصية العدسات الجديدة. فكّر بالانضمام للإصدار التجريبي من سناب شات.

document: يمكنك إيجاد متجر التطبيقات في قائمة التطبيقات أو على شاشة الهاتف الرئيسية. سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة بالتطبيقات المثبتة على الجهاز. إن كان هناك تحديث متاح لتطبيق سناب شات، ستجد هذا التحديث في قسم "التحديثات المتاحة" وسيظهر خيار "التحديث" أسفل الجهة اليمنى من شاشة التطبيق. يمكنك أيضًا أن تبحث عن سناب شات في متجر التطبيقات لفتح صفحته على المتجر. سترى هذا الزر في صفحة التطبيق على متجر التطبيقات إن كان هناك تحديث متاح وسيؤدي النقر على زر التحديث إلى البدء بتنزيل ملفات التحديث، الأمر الذي قد يستغرق بضع دقائق. سيتم تثبيت التحديث تلقائيًّا ومن ثم إخطارك بعد الانتهاء. إن لم تجد خيار تحديث، تكون بذلك تمتلك أحدث إصدار من تطبيق سناب شات. إن كنت تمتلك أحدث إصدار من التطبيق إلا أن بعض المميزات الخاصة مثل خاصية العدسات لا تعمل، يمكن أن يعني ذلك أن جهازك لا يدعم هذه المميزات. يمكن أن تكون المميزات الجديدة غير مفعّلة بشكل افتراضي ويمكنك تفعيل هذه المميزات في تطبيق سناب شات من قائمة الإعدادات.  انقر على أيقونة سناب شات الموجودة أعلى شاشة الكاميرا. سيؤدّي ذلك إلى فتح صفحة الملف الشخصي في سناب شات. انقر على زر الترس الموجود أعلى الجهة اليمنى من شاشة الملف الشخصي. انقر على خيار "الإدارة" في قسم "الخدمات الإضافية". فعّل الصناديق لتفعيل المميزات الإضافية مثل ضوء فلاش الأمامي والوجوه التعبيرية للأصدقاء. يمكنك استخدام تأثيرات العدسات الخاصية عن طريق النقر باستمرار على وجهك قبل التقاط لقطة سناب شات إن كنت تستخدم جهازًا مدعومًا وكنت قد قمت بتحديث التطبيق. انقر هنا للحصول على مزيد من التفاصيل. تمتلك منصة سناب شات تطبيقًا تجريبيًا على نظام التشغيل أندرويد ويمنحك الانضمام إلى مستخدمي الإصدار التجريبي وصولًا إلى خصائص سناب شات الجديدة على الرغم من أن التطبيق قد يكون أقل استقرارًا من التطبيق العادي. يمكنك الانضمام لمستخدمي الإصدار التجريبي إن كنت مستعدًا لتحمّل عدم عمل التطبيق بين الحين والآخر.  افتح قائمة الإعدادات ثم توجه نحو الأسفل وانقر على خيار "الانضمام لإصدار سناب شات بيتا". انقر بعد ذلك على خيار "التأكيد" لتأكيد رغبتك بالانضمام للإصدار التجريبي. سيتم نقلك بعد ذلك إلى صفحة ويب يمكنك فيها الانضمام إلى مجتمع جوجل بلس، الأمر المطلوب للوصول إلى الإصدار التجريبي. املأ نموذج الانضمام للإصدار التجريبي من التطبيق ثم انتظر ساعة واحدة تقريبًا. ألغِ بعد ذلك تثبيت سناب شات وأعد تثبيته من جديد ليظهر خيار "سناب شات بيتا" في قائمة الإعدادات. استخدم هذه القائمة للوصول إلى المميزات التجريبية.

english_section_name: Android

summary: استخدم هذه الطريقة للحصول على خاصية العدسات على جهاز أندرويد مكسور الحماية (رووت). ثبت اكسبوزد فريمورك على جهاز أندرويد مكسور الحماية. شغل ملف أي بي كي الذي قمت بتنزيله على جهاز أندرويد الخاص بك. افتح قائمة "فريمورك" في تطبيق اكسبوزد ثم انقر على خيار "تثبيت/تحديث". انقر على خيار منح حق الوصول لمنح تطبيق اكسبوزد الامتيازات التي يحتاجها. أعِد تشغيل نظام أندرويد عندما يُطلب منك ذلك. شغّل تطبيق مثبت اكسبوزد. انقر على خيار التنزيل من القائمة. انقر على زر البحث واكتب "SnapchatLensesEnabler". انقر على النتيجة "SnapchatLensesEnabler" لفتح صفحة التفاصيل. انقر على خيار التنزيل لتنزيل الوحدة. ثبّت الوحدة بعد اكتمال التنزيل. افتح قائمة "الوحدات". فعّل الصندوق المجاور للخيار "SnapchatLensesEnabler". أعِد تشغيل الجهاز وشغّل تطبيق سناب شات.

document: تتطلب خاصية العدسات أجهزة أندرويد حديثة تعمل بنظام أندرويد 5.0 أو أحدث، إلا أن الخاصية لا تعمل على بعض الأجهزة على الرغم من وجود نظام أندرويد 5.0 أو نظام أحدث. يمكنك أن تحاول تجاوز هذه العقبة إن كنت قد كسرت حماية جهازك لامتلاك أعلى حق وصول (رووت). امتلاك حق الوصول الأعلى على جهاز أندرويد ليس بالأمر البسيط وتختلف العملية باختلاف طراز الجهاز. من المحتمل أن تجد دليلًا يعلمك طريقة فعل ذلك لطراز هاتفك على موقع ويكي هاو. يمكنك أيضًا أن تبحث على شبكة الإنترنت عن مقال يعلمك كيفية استخدام تطبيق لكسر حماية العديد من أجهزة أندرويد. تسمح لك هذه الأداة بإضافة وحدات تؤثر على سلوك نظام التشغيل والتطبيقات ويمكنك تنزيل ملف أي بي كي الخاص بالتطبيق من خلال هذا الرابط. يعمل تطبيق اكسبوزد على الأجهزة مكسورة الحماية فقط. سيؤدي ذلك إلى تشغيل مثبّت اكسبوزد. سيظهر لك بعد لحظات طلب حق الوصول الأعلى. يسمح ذلك لتطبيق اكسبوزد بإحداث تغييرات في ملفات نظام أندرويد. سيؤدي ذلك إلى إنهاء عملية تثبيت اكسبوزد. ستقوم الآن بتثبيت الوحدة التي تخدع تطبيق سناب شات للاعتقاد بأنك تمتلك جهازًا مدعومًا. يسمح لك هذا الخيار بالبحث عن وحدات جديدة وتثبيتها. يفترض أن ترى نتيجة واحدة في نتائج البحث. سيظهر لك في هذه الصفحة العديد من الخيارات ووصف للوحدة. سيتم تنزيل الوحدة على جهازك خلال لحظات معدودة. مجددًا، لن يستغرق الأمر سوى لحظات. ستظهر لك قائمة بكل الوحدات المتاحة. سيؤدي ذلك إلى تفعيل الوحدة الجديدة. يفترض أن تتمكن الآن من استخدام خاصية العدسات عن طريق النقر باستمرار على وجهك الظاهر على الشاشة.

english_section_name: Getting Lenses with a Rooted Android


summary: بادر بالصُلح. حاول أن تتواصل معه بشتى الطرق. احترم رغبة صديقك في مساحته الشخصية. تحدث عن المشكلة بكل صراحة واشرح كل ما تشعر به تجاهه، ثم اطلب منه القيام بهذا أيضًا. استخدم "أنا" في صيغة الحديث، لتجنب إشعاره بأنك تلقي اللوم عليه فيما حدث. قدم الاعتذار واقبل اعتذاره. تجنّب إعادة الجدال.

document: إذا حدثت قطيعة بين اثنين، فلا بد أن يبادر أحدهما بالخطوة الأولى. كن أنت هذا الشخص وسيعرف صديقك حينها أن لديك رغبة جادة في إصلاح الأمور بينكما. فكر في كيفية اتخاذ هذه الخطوة طبقًا لطبيعة الشخص وعمق الخلاف بينكما، فقد يتطلب الأمر اللجوء لبعض الطرق المختلفة لاسترجاع الوصال بينكما. تواصل معه سواء بمكالمة هاتفية أو رسالة صوتية تخبره فيها بأنك حقًا تريد إصلاح الأمور، ثم اترك له رسالة نصية بنفس المضمون. أرسل له بريدًا إلكترونيًا إذا قام بحظر رسائلك النصية أو أرسل له عبر وسائل التواصل الاجتماعي إذا تجاهل البريد الإلكتروني. وإذا خابت كل المحاولات السابقة، فيمكنك تجربة زيارته في المنزل.  بعد كل المحاولات السابقة، عليك إمهاله فرصة للرد قبل أن تجرب طريقة أخرى، فمن غير المستحب أن تُشعره بالملاحقة أو الضغط. إذا حدث واتفقتما على التقابل، سيكون من الأفضل لتلك المقابلة أن تحدث في مكان عام تجنبًا لشعور أي منكما بالرهبة أو الحرج. عليك التراجع والانتظار قليلًا إذا رفض مقابلتك أو زيارتك له، فهو يحتاج إلى مساحته الشخصية وعليك احترام هذا. اختر الوقت المناسب وكن مستعدًا للتعبير عما يدور بداخلك تجاهه.  يجب عليك ألا تضغط على صديقك إذا رأيت أنه يرغب في مساحة تفصل بينك وبينه ولو لبعض الوقت. لن يؤدي هذا إلا إلى شعوره بالانزعاج والإحباط. دع له الوقت الكافي للحديث وكن مستمعًا جيدًا ولا تقاطعه أثناء حديثه. بهذه الطريقة، سيأخذ كل منكما حقه في طرح رؤيته للمشكلة وأسبابها، ويوضع كل ما حدث على طاولة النقاش. عبّر عن مشاعرك بدون استخدام ألفاظ حادة أو اتهامية. فعلى سبيل المثال، بدلًا من أن تقول: "لقد قمتَ بتصرف أحمق"، وجّه له هذا السؤال: "لماذا قررت القيام بهذا؟ فأنا لا أفهم السبب جيدًا." سيولد هذا نغمة من السلام في حديثك. على سبيل المثال، بدلًا من أن تقول: "لقد كنتَ شخصًا أنانيًا"، يمكنك قول شيء مثل: "شعرتُ أنك لم تهتم لمشاعري، وقد آلمني حديثك حينها." افعل ذلك حتى لو لم تكن مذنبًا وعلى يقين تام بأن ما حدث هو خطأه. فالبدء بالاعتذار يجعل الأمور أكثر لطفًا، لذا يمكنك قول: "أنا حقًا آسف لما آلت إليه الأمور بيننا."   إذا كنت قد أخطأت في حقه، فعليك بالاعتذار عن هذا بكل صدق. وإذا قدّم لك الاعتذار، فتقبّل اعتذاره بامتنان واضح. من الواجب عليك ألا تقول أي شيء جارح خلال هذا الحديث، لأن هذا قد يؤدي إلى دمار أكبر لصداقتكما واستحالة إصلاحها. لذا عليك القيام بكل ما يتطلبه الأمر لجعل الأجواء هادئة وسلمية ولا تترك الموقف يحتد بينكما.  على سبيل المثال، إذا قال لك صديقك: " لا أصدق كيف فعلت بي هذا! من المستحيل أن أثق بك مجددًا" يمكنك أن تقول حينها شيئًا مثل: "أعلم أن تصرفي كان أحمقًا وأنا آسف لذلك وأريد إصلاح الأمور. قل لي كيف يمكنني فعل ذلك."

english_section_name: Reestablishing Communication

summary: اختبر الطريقة التي يتعامل بها كل منكما مع الآخر. اسأل نفسك هذا السؤال: تأكد من وجود توازن في الصداقة. قيّم صداقتكما. اقطع علاقتك بهذا الصديق المؤذي.

document: قد تكون حقيقة قاسية، ولكن علينا الاعتراف بأن بعض الصداقات لا تستحق الإصلاح. ليس عليك مطلقًا الاستمرار في علاقة تُساء فيها معاملتك وتسبب لك شعورًا سلبيًا تجاه نفسك.  على الأصدقاء أن يظهروا التعاطف والتشجيع والاحترام لبعضهما البعض. فإذا كان أحد طرفي العلاقة غير قادر على فعل هذا، فهي ليست علاقة صحية. "هل بإمكاني الظهور على طبيعتي أمام صديقي أم لا؟". لأن واحدة من أهم سمات العلاقات السامة هي أن يشعر أحد طرفيها بعدم القدرة على الظهور بطبيعته أمام الطرف الآخر. إذا كنت دائم الحذر في حديثك معه أو إذا كان دائم الانتقاد لشخصيتك، فهذه بالطبع علاقة سامة.  الصديق الجيد هو من يقدم نقدًا مصحوبًا بالتعاطف. فالعلاقات الصحية دائمًا ما تحتوي على توازن في معدل التواصل بين الأصدقاء. إذا كنت أنت من يبادر دائمًا بالاتصال والحديث ووضع الخطط، فلاحظ أن هناك خللًا في هذه الصداقة.   يضطرك الصديق السيئ إلى الصراع من أجل إبقاء التواصل معه، بينما يتقبّلك الصديق الجيد ويخصص لك وقتًا استثنائيًا. تضطرك العلاقات السامة إلى إهمال مشاكلك الشخصية من أجل حل مشاكل أصدقائك. اعرف ما إذا كانت صداقتكما صحية ومفيدة لكليكما أم لا وفكر فيما تشعر به تجاه هذا الشخص، وتجاه الأوقات التي قضيتماها معًا، وما إذا كانت صداقتكما داعمة ومريحة أم لا. لابد أن تشعر أنك تثق به تمامًا، وأن كلًا منكما يدعم الآخر في حياته.  من واجبات صديقك تجاهك أن يساعدك على التطور والنمو، وهذا أيضًا من واجباتك تجاهه. افعل ذلك في حال إدراكك أن هذه العلاقة لا تستحق الإبقاء عليها. كن حازمًا، ولا تكتفِ بحظر رقم هذا الشخص وتجنبه إلى الأبد، عليك إنهاء هذه العلاقة بحديث مباشر وهادئٍ.  على سبيل المثال، يمكنك قول: "بعد التفكير في صداقتنا، أدركت أننا نحتاج إلى هدنة من هذه الصداقة. أريد إعادة ترتيب بعض الأشياء في حياتي."

english_section_name: Identifying a Toxic Friendship

summary: دعك من كل الغضب والإحباط الذي تشعر به. ارسما خطة لإعادة بناء الصداقة. تعامل مع الأمور بمزيد من التأني. تجنب الوقوع في نفس أخطاء الماضي، فلن يكون للاعتذار معنى إذا تكرر الخطأ دون تصحيحه.

document: تذكر أن بناء علاقة صحية يبدأ بالتخلي عن كل المشاعر السلبية تجاه المواقف السابقة والتسامح الحقيقي بين الصديقين. قم بهذا واطلب من صديقك أن يفعل مثلك؛ اتركا الماضي خلفكما وانظرا إلى المستقبل. اسأله عما يمكنك فعله بطريقة مختلفة في المستقبل للحفاظ على قوة الرابطة بينكما. قل له: "في رأيك، كيف يمكننا تجنب مثل هذا الأمر في المستقبل؟ ماذا تريد مني فعله لمنع مثل هذا الخطأ؟" عليك توجيه كل طلباتك إلى صديقك الآن. على سبيل المثال، استخدم صيغة "أريد منك في المستقبل أن تحترم مشاعري عندما أعبر عنها وأن أشعر أنها تهمّك." إذا حدث اضطرابًا كبيرًا بينك وبين أعز أصدقائك، فلن يكون من الصحي أبدًا أن تتقابلا كل يوم بعد المدرسة كما اعتدتما. ليس عليك استعادة عاداتك القديمة معه فجأة، لذا خذا الأمر بشكل تدريجي. في البداية، تفابلا في المناسبات ثم تبادلا بعض الاتصالات الهاتفية، سوف يوفر هذا وقتًا لتعافي وبناء الصداقة مجددًا. التزم بالتغييرات الملائمة لإبقاء صداقتكما في وضعها الصحيح. ضع اهتمامًا كافيًا لحديثكما، وإذا فعلت كل هذا ولازال لديك شعور سلبي تجاه الصداقة، فيتوجب عليك الوقوف وتقييم هذه العلاقة.

english_section_name: Rebuilding a Healthy Friendship


summary: اختر وسيطًا. ضع أصابعك على أداة الإشارة، حيث يجب البدء بوضع الأداة على حرف للبدء عند حرف G. ابدء الجلسة بطقوس افتتاحية. اسأل سؤال. حافظ على تركيزك. راقب تحرك أداة الإشارة. أغلق اللوح.

document: اترك شخصًا معينًا يسأل الأسئلة حتى تسير العملية بسلاسة ولا تربكوا الأرواح التي تتواصل معكم. يحق لجميع اللاعبين الاشتراك في السؤال المطروح. يمكنك تنظيم العملية بحيث يسأل كل منكم سؤالًا ولكن يكون الوسيط هو من يوجه الأسئلة للوح. اطلب من المشاركين بلطف أن يضعوا إصبع السبابة والوسطى على أداة الإشارة، وابدأوا في تحريك الأداة في دوائر لتجهيز اللوح وركزوا عما تريدون سؤاله. ضعوا أصابعكم على الأداة بلطف دون الضغط عليها حتى لا تعيقوا حركتها. يمكنكم القيام بأي شيء سواء كان ترحيب أو صلاة أو وضع بعض الحلي حولكم.  اجعل الوسيط يرحب بالأرواح ويؤكد على أن الطاقة الإيجابية فقط هي المرحب بها. ضع بعض الحلي والآثار حول اللوح، أما إذا كنت تريد التواصل مع قريب متوفي فقم بوضع إحدى ممتلكاته قرب اللوح. يجب أن تكون البداية بسيطة ثم يمكنك أن تطور من الأسئلة.  يُفضل أن تغلق اللوح وتعاود التجربة مرة أخرى إن دلت الروح التي تتواصل معك على أنها شريرة. إن أجابتك الروح بطريقة وقحة أو مبتذلة، فلا تتجاوب معها بوقاحة. لا تستخدم كلمات سوقية ولا ترفع صوتك إن زاد خوفك، فقط ودع الروح وأغلق اللوح. يجب أن يصفي جميع المشاركين ذهنهم ويركزوا على السؤال المطروح للحصول على أفضل الإجابات وأكثرها فاعلية.  يجب أن يجلس الجميع بجد واحترام. اطرد صديقك الذي يمرح أو يطلب أن تسألوا أسئلة سخيفة. قد تحتاج أن يقوم أحد اللاعبين بدور الكاتب عند تحرك أداة الإشارة، فقد تطول الإجابة وقد تحتاجوا إلى محاولة فهم المقصود. تتحرك الأداة بسرعة تارة وببطء تارة أخرى، وأحيانًا لا تتحرك من أساسه، لكن إن كان الجميع منتبهًا وذت تركيز عالٍ، فغالباً ما ستتحرك الأداة. تأكد من ألا يحرك أحد اللاعبين الأداة على هواه. إن تأكدت من ذلك، فلا تسمح لهذا الفرد بالاستمرار في اللعب. يجب ألا يضغط أحد اللاعبين بقوة على الأداة. أنهِ الجلسة بتحريك الأداة إلى علامة الانتهاء إن تحركت الأداة إلى الرقم ثمانية "8" أو تحركت من آخر حرف إلى أول حرف أو بدأت في العد من 9 إلى صفر. تدل هذه العلامات على أن الروح تحاول الهرب من اللوح. لا تغلق اللوح دون أن تودع الأرواح، فأنت لن تحب أن يتركك أحد فجأةً، أليس كذلك!؟  اجعل الوسيط يعلن أنه حان وقت الانتهاء من الجلسة، وحركوا الأداة إلى إشارة الانتهاء على اللوح. إن كنت تستمتع بحديثك مع الروح ولكن حان وقت الانتهاء، حرك الأداة إلى علامة الانتهاء وانتظر حتى يحرك الروح الأداة إلى علامة الانتهاء أيضاً.  امسح اللوح بلطف بقطعة قماش ناعمة وجافة قبل تخزينه. يحافظ هذا على نظافة اللوح ويمنع تكتل الأوساخ عليه.

english_section_name: Playing the Game

summary: كن صبورًا. كن مهذبًا. ابدأ بأسئلة بسيطة. احذر مما تتمناه.

document: تحتاج الأرواح إلى القليل من الوقت لتستعد لمقابلة البشر كما أنك قد لا تجد الإجابات فورًا، ولكن لا تستلم.  لا تعني الأساطير حول تحريك أداة الشارة لتجهيز الأرواح شيئًا. تجيب الأرواح على الأسئلة لا أداة الإشارة، فلا علاقة للأداة بالإجابات البطيئة. تستطيع بعض الأرواح تحريك أداة الإشارة أسرع من غيرها. تتحرك أداة الإشارة أحيانًا بسرعة شديدة وتتحرك أحيانًا أخرى ببطء شديد. لا تغضب إن كان تحرك الأداة بطيئًا للغاية، وإنما انتظر أو قم بغلق اللوح وعاود التجربة مرة أخرى. تحدث مع الروح إن تواصلت مع روح سريعة التجاوب وكن ودودًا؛ يشجعها هذا على التواصل معك. قد لا تجد الإجابات التي ترغب فيها ولكن هذا ليس ذنب الروح أو لوح الويجا. سيفسد غضبك من الجو العام وقد يكون له عواقب سيئة! من غير المحبذ أن تواجه الروح بأسئلة معقدة في أول الأمر، بل اجعل الأمر بسيطًا كمحادثة عادية. يجب أن تكون الإجابة لسؤالك الأول بسيطة وقصيرة.  كم عدد الأرواح الموجودة بالغرفة؟ هل أنت روح طيبة؟ ما اسمك؟ أنت بالتأكيد لا ترغب في أن تظل طوال الليل مستيقظاً تفكر في موتك الوشيك، ولهذا لا تسأل سؤال لا ترغب في معرفة إجابته، ولا تأخذ الإجابات بجدية إن سألت عن المستقبل. لا تستطيع الأرواح رؤية المستقبل تمامًا مثلنا، فهم يخدعونك إن أخبروك أن أختك ستتوفى في غضون أسبوع.  لا تسأل أسئلة غبية أو سخيفة، فلن ترغب الروح في إحابتك على سؤال ماذا يقول الناس عنك، كما أن الإجابة ستأخذ وقتًا طويلًا. لا تطلب علامات مرئية. يجلب هذا المشكلات كما أن بعض الأرواح لن تتمكن من الامتثال لطلبك. يُفضل أن تترك الأرواح مكبوتة داخل اللوح، ولكن على أية حال تتقبل بعض الأرواح إظهار علامات مرئية. لا تصدق كل ما يقوله اللوح، فلا تجري أمام الحافلة إن أخبرك اللوح أنك ستموت في غضون عشرة دقائق، فأنت هكذا تحقق النبوءة ولا يعني ذلك أنها صحيحة.

english_section_name: The Proper Mindset

summary: كن بصحبة بعض الأصدقاء. اخلق الجو المناسب. اجلس.

document: يمكنك تجربة لوح الويجا بمفردك ولكن يفضل أن يكون بصحبتك على الأقل واحد من أصدقائك، خاصة إذا كانت ليلة ممطرة وعاصفة! اكتف بصديق واحد. قد تؤدي كثرة العدد إلى حدوث هرج ومرج (ضوضاء وتشتت وغيرها) وقد يربك هذا الأرواح، ولهذا يكفي شخصين، ولكن تأكد من أن تحفظا هدوئكما وتتسمان بالاحترام. تأكد من أن الجو المحيط ملائم للاتصال بالعالم الآخر قبل البدء في استخدام اللوح عن طريق خفض الأضواء واستخدام الشموع وإشعال البخور.  يعتمد لوح الويجا على التوقيت. يكون اللوح في أوقات متجاوبًا جدًا وأوقات أخرى لا يتفاعل معك إطلاقًا، ولهذا يُفضل أن تستخدمه مساءً أو في الساعات السابقة للنهار. تخلص من كل ما يشتتك. لا يجب أن يكون هناك أية موسيقى صاخبة أو ضوضاء من التلفاز أو أطفال يمرحون في المنزل.، حيث تتطلب جلسة تحضير الأرواح تركيزك التام لكي تكون ناجحة. أغلق هاتفك. يعكر ردك على هاتفك الجوال من الجو العام للجلسة ويقاطع عملية الاتصال بالأرواح. تنص الإرشادات الأصلية على أن يكون اللاعبان جالسين ويضعا اللوح على ركبتيهما ويلامسا ركبتيهما، كما أنها تنص على أن يكون اللاعبان ذكرًا وأنثى. يمكنك أن تتبع هذه التعليمات أو تحظى بالتجربة كما تشاء وفق رغبتك.  يمكنك التجربة على الأرض أو باستخدام طاولة، طالما يتمكن كل اللاعبين من الرؤية ويتمكنوا من وضع أصابعهم على أداة الإشارة. يجب أن يجلس المشتركون على جانبي اللوح أو في مواجهة الحروف الأبجدية. تتحرك أداة الإشارة أحيانًا بسرعة ويجب عليك قراءة الرسالة بصورة صحيحة، لذلك لا تجلس بحيث تري الأحرف مقلوبة حتى لا يختلط عليك الأمر.

english_section_name: Create the Ambience


summary: اشترِ القليل من المشتريات الأخرى. اذهب لبقالة. ادفع نقدًا وتخلص من الإيصال. جرب الدفع الذاتي. اشترِ كمية كبيرة. اشترِ من متجر لأدوات البالغين. اشترِ واقيات ذكرية من على الإنترنت. اذهب لعيادة.

document: مع أنه ليس من الضروري، لكن ذلك قد يجعلك أكثر ارتياحًا إذا قمت بشراء أشياء أخرى ووضعتها في عربتك قبل شراء الواقيات. بهذه الطريقة لن تقف عند طاولة الحساب وليس معك إلا علبة الواقيات. يمكنك أيضًا استخدام الأشياء الأخرى في عربتك لتغطي الواقيات. هكذا لن يكون الناس قادرين على النظر في سلتك ورؤية الواقيات تلقائيًا. البقالات ومحطات الوقود أيضًا تبيع واقيات. هذه المحلات تكون أصغر وبها زبائن أقل. إذا قمت بالشراء من بقالة، قد يتوجب عليك التحدث مع البائع وتجعله/ها يعرف/تعرف بأنك ترغب بشراء واقي ذكري. إذا لم يكن لديك مانع من التعامل مع البائع، لكنك ترغب بتجنب الازدحامات الكبيرة، سيكون هذا الخيار ملائمًا لك. ارمِ الإيصال في المحل. لن ترغب بالتجول ومعك إيصال لواقي في جيبك أو محفظتك أو سترتك. إذا تخلصت من الإيصال بمجرد خروجك من المحل، لن تقلق بشأن أن يجد أحد والديك أو أصدقائك الإيصال. إذا كان والداك يراقبان ما تنفقه من بطاقتك الائتمانية/بطاقة المدين فقد يكون عليك أن تدفع نقدًا لشراء واقياتك. لن يتوجب عليك أن تجيب عن أي أسئلة متعلقة بدفع ما في بطاقتك. بدلًا من استخدام طابور المحاسبة العادي، اشترِ واقياتك من محل لديه دفع آلي، يمكّنك من مسح مشترياتك وتعبئتها بنفسك. سيجنبك ذلك من التحدث مع المحاسب. معظم محلات البقالة ومحلات البيع بالتجزئة الكبرى يكون لديهم أماكن للدفع الذاتي. إذا لم يكن الدفع الذاتي خيارًا مطروحًا، ادفع للواقيات في قسم أكثر انعزالًا في الخلف (مثل قسم الصيد أو السيارات)، هذه طريقة جيدة لتجنب حشود الناس ويمكنك أحيانًا تجنب الطوابير الطويلة. شراء كميات كبيرة سيجنبك من الاضطرار للذهاب للمحل كثيرًا. احتفظ بواقياتك الإضافية في مكان جاف وبارد. تفحص تاريخ انتهاء الصلاحية قبل أن تستعمل الواقي. إذا كان الواقي منتهي الصلاحية أو تالفًا، لن يكون نافذ المفعول. إذا كان عمرك أكثر من 18 سنة، يمكنك زيارة متجر لأدوات البالغين لشراء واقيات. لن تشعر بأنك خارج عن المألوف هناك لأن الجميع يشترون أشياء متعلقة بالجنس. الأشخاص العاملون بمحلات لأدوات البالغين عادة ما يكونون عارفين بشكل جيد بالبضائع ويمكن أن يجيبوا على أي أسئلة يمكن أن تكون لديك عن خيارات مختلفة للواقيات. توجد الكثير من المواقع التي ستتيح لك طلب واقيات وتقوم بإيصالها لبيتك. عادةً ما يتم توصيل الواقيات بتعبئة سرية عادية. يطلبون في العادة الدفع ببطاقة ائتمان أو بطاقة المدين لكنهم سيستخدمون اسمًا أكثر سرية على الفاتورة. لن تجد اسم شركة "جاك للأدوات الجنسية والواقيات الذكرية" على أي من فواتيرك الموجودة على البطاقة الائتمانية. ابحث ببساطة عن "buy condoms online" (شراء واقيات ذكرية من على الإنترنت)، لتجد موقعًا يمكّنك من شراء واقيات. عيادات المراهقين ومراكز الوقاية من الإيدز والأمراض المنتقلة جنسيا، يعطونك الواقيات الذكرية مجانا وبدون أي أسئلة. يمكنك أن تطمئن عمليا وأنت تتأكد من أن التجربة ناجحة، وإذا كان لديك أي أسئلة، ستجد أناسا سيسعدهم بصدق أن يجيبوا عنها. يمكنك الاتصال بالعيادة أو زيارة الموقع لتتأكد من أنهم يقومون بمنح واقيات مجانية.

english_section_name: Making your Purchase

summary: استرخِ وكن هادئًا. قم ببحثك. اختر محلًا غير قريب للمكان الذي تسكن به. خطط للشراء خلال أي وقت غير ساعات الذروة وأوقات الازدحام. فكر في الواقيات كمجرد شيء كأي شيء آخر.

document: خذ نفسًا عميقًا وتذكر أن شراء واقي ذكري هو أمر طبيعي ويتسم بالمسؤولية. على الأرجح ستشعر بأن الجميع يحدقون بك وأن المحاسب يحكم عليك. في الواقع، لا يولي الناس هذا القدر من الانتباه لك. أنت لست أول شخص يأتي للمحل لشراء واقي ذكري. اعرف ما نوع الواقي الذكري الذي ستشتريه قبل أن تبدأ مهمتك. حدد النوع والحجم والمادة التي تفضلها (مثلًا لاتيكي، بولي يوريثين، أو من جلد الحمل 'lambskin'). الذهاب للمحل وأنت تعرف النوع المحدد الذي تريده سيوفر عليك قضاء وقت أكبر هناك. انتقِ عدة خيارات بحيث تجد بديلًا لو لم تجد لدى المحل أحد الأنواع التي تهتم بشرائها.  كذلك، اعرف كم هو السعر الذي سيكلفك لشراء واقي ذكري. يجب أن تكون مستعدًا عندما تذهب للمحل. فكر في شراء الأنواع المصرح بها من قِبَل الـFDA فقط. إذا كنت شابًا، احسب حجم قضيبك وهو منتصب ليساعدك على اختيار حجم الواقي المناسب. يمكنك كذلك استخدام حاسبة واقيات ذكرية أونلاين لتساعدك على اتخاذ قرارك. ابحث على الإنترنت عن واقيات ذكرية، واقرأ المراجعات عنها. الشراء من محل يبعد 20 أو 30 دقيقة عن منزلك يمكن أن يبعدك عن مقابلة أشخاص تعرفهم. قد تشعر كذلك بالارتياح بمعرفة أنك على الأرجح لن ترى عائلتك أو أصدقائك أو زملائك. زر المحل قبل أن تشتري الواقي الذكري منه. خذ بعض الدقائق لتعرف أي الأقسام يوضع بها الواقيات (ممر تنظيم الأسرة أو الصيديلية على سبيل المثال). إذا كانت الواقيات موضوعة خلف طاولة الحساب، قد تحتاج لشراء الواقيات من محل مختلف. زر المحل عندما يكون هادئًا نسبيًا ولا يوجد سوى القليل من المشترين الآخرين. المحلات التجارية تكون أقل ازدحامًا خلال ساعات الصباح الأولى وفي الأوقات المتأخرة جدًا من الليل. لن يكون عليك القلق بشأن مقابلة أشخاص في الممرات أو أشخاص يلاحظون بأنك تشتري واقيات ذكرية. فكر في الواقي الذي تشتريه على أنه من أدوات العناية الشخصية والذي تشتريه كمعجون أسنان أو شامبو أو مزيل عرق. تغيير عقليتك يمكن أن يساعدك لتكون أقل توترًا. اجعل هذا الممر الذي ستشتري منه ببساطة جزءًا من تجولك للتسوق، التقط ما تبحث عنه واستكمل تسوقك. كن بمظهر هادئ وواثق وأنت تشتري الواقي. لست بحاجة لجذب المزيد من الانتباه نحوك بسبب تصرفك بارتباك.

english_section_name: Preparing to Buy Condoms


summary: حدد مكانًا للركض. هرول لجولة أو اثنتين حول المضمار. مارس الإطالة حركية. حدد وقت الجري السريع المرغوب أو مدته. مارس جولتك الأولى في الجري السريع بحوالي 70% من جهدك ثم زده. ارتح لمدة 2-5 دقائق بين جولات الجري السريع. اجعل دورة التدريب الأولى قصيرة. هدئ من الجري الآن. واظب على هذا النظام الجديد في الجري السريع 2 أو 3 مرات أسبوعيًا.

document: يعد الركض في المضمار هو أكثر الأماكن رواجًا لتدريب الجري السريع لأن المسافات مرسومة بخطوط على الأرض ما يُسهّل عليك متابعة المسافة التي قطعتها ركضًا، كما أن سطحها جيد لامتصاص الصدمات وبالتالي هي مفيدة للحفاظ على صحة مفاصلك وحمايتها من الإصابة.   لا يزال بإمكانك ممارسة الجري السريع على أي منطقة مستوية متاحة بالقرب منك إذا لم تكن تعيش قرب مدرسة أو صالة رياضية أو مكان يحتوي مضمارًا. ضع في اعتبارك الركض في ملعب كرة قدم أو هوكي أو مساحة كبيرة مغطاة بالعشب أو النجيلة ومسطحة نسبيًا. قد تتمكن أيضًا من إيجاد موقف سيارات أو منطقة معبدة أخرى قريبة منك تكون مسطحة نسبيًا وتناسب الجري السريع على حسب طول مدة الجري التي تخطط لها وأنماط التمرين التي تتبعها. ابحث عن منطقة بطول 40 متر تقريبًا. يركض العديد من الناس في ماراثونات على الطريق رغم أن الطرق المعبدة ليست مثالية للركض، لذا فإن الجري السريع لوقت قصير يعد حلًا وسط أكثر مناسبة لهذه الطرق. سيسخن هذا جسمك ويعده لمزيد من العمل المكثف.  جرب الهرولة لمدة 2-4 دقائق كإحماء إذا كنت تتمرن في مكان آخر سوى المضمار. ثبت أن أداء عدد محدود من تمارين الإطالة الحركية قبل الجري السريع يحسن نتائجه ويساعد الجسم على تجنب الإصابة، وللعلم الإطالة الحركية هي التي تؤديها أثناء المشي.   سيتسبب أداء الكثير من حركات هذا النوع من الإطالة الحركية في شعورك بالإجهاد وتقليل أدائك في الجري السريع؛ لذا فاعمل على قضاء 10 دقائق تقريبًا إذا كنت متوسط اللياقة و20 دقيقة إذا كانت لياقتك فائقة. تتطلب الإطالة الحركية جهدًا أكبر ولذا فهي متعبة أكثر من الإطالة المترفقة التي اعتادها الكثيرون، وبالتالي فأنت لا تريد إنهاك نفسك في 20 دقيقة وإهدار طاقتك كلها حتى لا يتبقى شيء منها للجري السريع. يمكنك تجربة هذه الإطالات: المشي مع رفع الركبة لأعلى لإطالة العضلة الألوية الخلفية، والمشي مثل الجنود (رفع ساق ممدودة أمامك أثناء السير) لإطالة عضلات باطن الركبة، أو المشي كأنك تتخطى الحواجز وذلك لإطالة عضلات الفخذ الداخلية، أو المشي وكأنك تركل مؤخرتك لإطالة العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، أو السير على أطراف أصابعك لإطالة عضلة الساق الخلفية (السمانة). ستجد أن 30 ثانية وقت جيد في البداية ما دامت لديك ساعة إيقاف أو جهاز آخر يستطيع تنبيهك عند انتهاء الوقت؛ كما يمكن زيادة الوقت لفترات أطول حين تحسن سرعتك وقدرتك على التحمل.  حاول أن تعدو مسافة 200 متر تقريبًا إذا لم يكن لديك جهاز توقيت مناسب. جرب عد خطواتك وحاول أن تصل إلى 120-130 إذا لم تكن تعدو في مضمار ولم يكن هناك طريقة لقياس المسافة بدقة. لن يعطيك هذا 200م/30 ثانية بدقة لكنه سيقربك منها بدرجة معقولة. لا ترهق نفسك ببذل قدرتك الكاملة فور البدء؛ حيث يمكن أن يؤدي ذلك للإصابة خاصة إذا لم تكن في الهيئة المناسبة أو لم تحمى عضلاتك كما ينبغي.  زد إلى 80% من جهدك في المرة الثانية من الجري السريع وإذا لم تكن تعاني ألم العضلات أو المفاصل (وهي علامات على وجوب التراجع) بعد ذلك فيمكنك زيادته إلى الجهد الكامل أو الذي يقاربعه لبقية التدريب. يمكن أن يكون الألم خلال التدريب علامة على حاجتك لمزيد من وقت الإحماء أو أنك لا تتخذ الوضعية المناسبة. عليك أن ترتاح بين جولات الجري السريع بحيث يستطيع جسدك التعافي وتتمكن من الجري السريع بنفس السرعة لعدة مرات. خذ قسطًا من الراحة لمدة 3 ثوان لكل ثانية عدوتها، لذا عليك أن ترتاح لمدة 90 ثانية إذا عدوت لمدة 30 ثانية مثلًا وإذا عدوت لمدة 60 ثانية فارتح لـ3 دقائق.   يجب أن يكون المشي "راحتك" وليس الجلوس أو الوقوف. سيحمي هذا عضلاتك من التشنج. عد مشيًا إلى المكان الذي بدأت منه الجري السريع وستصبح جاهزًا للبدء من جديد.   سيستهلك الجري السريع كتمرين مكثف كل الأوكسجين الموجود في عضلاتك. تحتاج لهذا لوقت راحة مناسب بين مرات الجري السريع لزيادة سرعتك لأقصى درجة وتمكين الأكسجين من العودة لعضلاتك وإلا فقد تشعر بالدوار و/أو الدوخة. نستطيع أن نقول أن 4 مرات جري سريع كثيرة بالنسبة لأول دورة جري سريع. قد لا يبدو هذا كثيرًا لكن حين يكون مثل هذا النوع من الجهد الشاق جديدًا على جسمك فإن البدء بعدد كبير وبسرعة بالغة هو الطريقة الأكيدة للإصابة.  يمكنك زيادة جولات الجري السريع بالتدريج بعد بضعة دورات حتى تصل في النهاية إلى 8 أو 9 حسب مستوى لياقتك وأهدافك. امش أو هرول ببطء حول المضمار لمدة 5 دقائق تقريبًا لتمكن معدل ضربات قلبك من الاستقرار وتساعد في منع التشنجات الناتجة عن تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك. يجب ممارسة هذا التمرين مرات قليلة في الأسبوع بسبب تأثيره العالي وشدته العالية وعليك أن تترك بين مرات التدريب 48 ساعة على الأقل.  لا يبدو هذا بالكثير لكنك سرعان ما سترى تحسنًا في أوقات ركضك ومعدلات تنفسك،  كذلك سيتغير شكل جسمك بسرعة.

english_section_name: Running Flat Sprints

summary: جد تلة جيدة. مارس الإحماء بالهرولة. مارس تمارين الإطالة الحركية على منطقة مستوية. مارس جولة الجري السريع الأولى بحوالي 50-70% من جهدك. ارتح بين جولات الجري السريع. ٍراقب وضعيتك. على رسلك في المرة الأولى. هدئ من جريك على أرض مستوية. تستطيع القيام بدورة جري سريع أو اثنتين أسبوعيًا.

document: ستكون تلة الركض المثالية منحدرة للغاية وبطول 36 متر على الأقل. سترغب في القيادة بسيارتك بمحيطك لتتفقد بعض الأماكن القريبة إذا لم يكن ثمة مكان معين مطابق للمواصفات في ذهنك.   امش حول المكان او اركب الحافلة إذا كانت متاحة في حال لم يكن لديك سيارة. ضع عوامل الأمن والسلامة كالحركة المرورية وتوافر أرصفة المشاة أو الممرات الترابية (إذا كنت تركض على الطريق) والإضاءة وأوراق الشجر والسلامة العامة للمنطقة التي ستركض بها في اعتبارك بالتلة التي اخترتها؛ حيث من المهم أن تكون على دراية بالظروف وأن تخطط لارتداء ثياب مناسبة بما فيها ارتداء حذاء للركض أو حذاء رياضي كما في حالة أي نشاط رياضي. هرول لمدة 2-4 دقائق على منطقة مستوية قريبة من التلة، كما أنه يمكنك  الهرولة بشكل خفيف صعودًا وهبوطًا على التلة لإعداد جسمك لتمرين الجري السريع إذا كنت تفضل ذلك. سترغب في أداء حركات الإطالة على أرضية مستوية حتى لو كنت ستعدو على التلة حتى لا تفرط في إرهاق نفسك؛ حيث تؤَدى الإطالة الحركية أثناء المشي ويمكنك منع الإصابة إذا قمت بأداء عدد محدود منها قبل البدء بتمرين الجري السريع.  اعمل على قضاء 5-10 دقائق تقريبًا في الإطالة قبل الجري السريع على التلة. ارفع الركبة والركل للخلف تجاه المؤخرة مثل الجنود؛ فهي من حركات الإطالة الجيدة لهذا النوع من التمارين على نحو خاص. مارس الآن تمارين الإطالة حتى تشعر بالنشاط وليس التعب. يمكنك زيادة هذا مع كل محاولة جري سريع لكن بمقدار 10% فقط. قد ترغب في الانتظار حتى الدورة الثالثة أو الرابعة حتى تستخدم جهدك الكامل في الجري السريع إذا كنت جديدًا في هذا الأمر أو لا تتمتع بلياقة رائعة. سيمنح نزول التلة جسمك الوقت للتعافي بين جولات الجري السريع.  امش على أرضية مستوية لمدة 15-30 ثانية أخرى قبل البدء بجولة الجري السريع التالية إذا كنت لا زلت تشعر بالإنهاك بعد الوصول لسفح التل. تتطلب التلال القصيرة خطوات واسعة والعكس بالعكس. انتبه جيدًا لحالتك في الركض حتى تتجنب الإصابة.   لا تحدق في الأرض وثبت ذقنك في المستوى الطبيعي وأبق بصرك مصوبًا للأمام.   يجب أن تحافظ على انتصاب جذعك ويجب أن تهبط أمشاط قدميك مباشرة تحت صدرك. لا تنحن للأمام أثناء الركض.   يؤتي الركض على التلال ثمارًا رائعة في اللياقة البدنية لكنه صعب للغاية لذا عليك التوقف إذا لم تتمكن من اتخاذ الوضعية الملائمة والحفاظ عليها لتجنب الإصابة وزيادة الجهد. الجري السريع على التلال أشد منه على الأرضية المستوية لذا يجب ألا تضغط على نفسك أكثر من اللازم خلال المرة الأولى. جرب الجري السريع 4 أو 5 مرات بشدة 75%. اقض 5-10 دقائق في تقليل معدل ضربات قلبك ووقاية نفسك من التشنجات عن طريق المشي أو الهرولة الخفيفة على أرضية مستوية. عليك أن تختار دورتين من تمرين الجري السريع على التلال في الأسبوع وتترك يومين إلى ثلاثة أيام للراحة بينها حتى يتاح لعضلاتك وقت للتعافي نظرًا لأن هذا التمرين عالي الشدة.

english_section_name: Running Hill Sprints


summary: افحصي المرايا عن وجود أي بقع.

document: إذا كنتِ تنظفين مرآة الحمام، ربما ستلاحظين الكثير من معجون الأسنان أو مثبتات شعر وأي بقع أخرى من مستحضرات التجميل. إذا كنتِ تنظيف مرآة الممر، سيكون هناك الكثير من الغبار أو الأتربة المتراكمة في بعض المناطق، انتبهي إليها لأنكِ ستحتاجين إلى إزالتها أولًا لتجنب ترك العلامات.

english_section_name: Getting Rid of Gunk

summary: تجنبي منتجات التنظيف المتوفرة في الأسواق.

document: على الرغم من توفر عدة علامات تجارية من مُنظفات الزجاج إلا أنها تميل إلى الاحتواء على كمية كبيرة من الصابون والذي يترك علامات. لذلك، من الأفضل استخدام خليط من مقادير متساوية من الخل والمياه أو محلول تنظيف منزلي.

english_section_name: Mixing Your Cleaning Solution

summary: استخدمي ممسحة زجاج لمسح المرآة.

document: إذا كان لديكِ ممسحة زجاج، فهي أداة ممتازة لتنظيف المرايا. ينبغي استخدام قطعة قماش نظيفة لمسح أي تقطرات بعد كل مسحة بالممسحة.

english_section_name: Wiping Down the Mirrors


summary: اختر البيغونيا التي يتم زراعتها بالداخل. حافظ على دفئ البيغونيا الداخلية.

document: هناك العديد من أنواع البيغونيا التي يمكن إنمائها بداخل المنزل، ولهذا يجب عليك الانتباه أثناء شراء البيغونيا للنوع المحدد الموضح عليها سواء كانت بيغونيا داخلية أو خارجية. تذكر أن البيغونيا يتم إنمائها إما لمظهر أزهارها الخلاب أو لشكلها الزخرفي البديع. اسأل الموظف المختص في المشتل أثناء قيامك بشراء البيغونيا للتأكد من إمكانية إنمائها بالداخل. لا تتحمل نباتات البيغونيا الأجواء الباردة، ولهذا احرص على ألا تقل درجة الحرارة الليلية في الغرفة عن 13 درجة سيلزية.

english_section_name: Indoor Begonias


summary: انتبه لإنذارات الهجوم الوشيك. غادر قبل أن تبدأ الإوزة في مطاردتك. تراجع ببطء إذا أصبحت الإوزة عدوانية. ابق هادئًا. اطلب الرعاية الطبية إذا أصبت.

document: قد تكون قادرًا على الهروب قبل أن يصبح الإوز شديد العدوانية وذلك إذا استطعت استشعار الهجوم الوشيك. راقب العلامات المحتملة للهجوم عندما تكون بالقرب من الإوز.  في البداية سوف تحني الإوزة رأسها للخلف قليلًا، مما يدل على عدوانيتها. إذا أحنت الإوزة رقبتها أيضًا فذلك دليل على تزايد العدوانية. إذا أوشكت الإوزة على الهجوم فسوف تحرك رأسها نحو الأعلى والأسفل. من الممكن أن يصيح الإوز أو يصدر حفيفًا إذا أصبح عدوانيًا. إذا لاحظت علامات العدوانية، غادر المكان فورًا قبل الهجوم. إذا شاهد الإوز تراجعك للخلف فقد يقرر أنك لا تشكل تهديدًا. تراجع ببطء حتى تبتعد مسافة جيدة عن الإوزة ولا تقم بأي إيماءات عدوانية. إذا بدأ الإوز بمطاردتك، تراجع ببطء. يجب أن تظل في مواجهة الإوز أثناء تراجعك وحاول أن تستشعر طريقك للتحرك. تأكد من تجنب أي شيء قد تتعثر به لأن ذلك سيعطي الإوز سببًا للهجوم. إذا بدوت خائفًا أو منزعجًا فمن الممكن أن تأخذ الإوزة ذلك كدليل على العدوان، لذلك من الجيد أن تحافظ على سلوك هادئ ومحايد أثناء الابتعاد عن الإوز. إذا كنت تكافح لتبقى هادئًا، خذ نفسًا عميقًا أثناء التراجع. ضع في اعتبارك أن الإوز الإقليمي نادرًا ما يهاجم فعليًا. إذا تعرضت للعض من قبل الإوز أو الضرب بواسطة جناحيه، اطلب المساعدة الطبية. الإوز طائر قوي ومن الممكن أن يسبب الجروح عند استفزازه. قد تحتاج إلى بعض الغرز أو إلى ضمادة إذا تعرضت لهجوم الإوز. اذهب إلى غرفة الطوارئ لتقييم حالتك بمجرد ابتعادك عن الإوز.

english_section_name: Getting Away from the Goose

summary: لا تكن عدائيًا. تجنب الالتفاف والهرب. لا تركض.

document: إذا طاردك الإوز فقد تميل إلى إخافته، ولكن الإوز سيعتبر محاولتك هذه هجومًا.  لا تصيح في الإوز. يفضل عدم قول أي شيء حتى لا تستفزه. لا يجب أن تقوم بأي إيماءات جسدية تجاه الإوز. لا تركل ولا تلوح بذراعيك ولا ترمي أي شيء على الإوز. من المهم جدًا أن تواجه الإوز حتى يتوقف عن ملاحقتك. راقب الإوز طوال الوقت. لا تغلق عينيك أو تدير ظهرك له بل راقبه بعناية حتى يتراجع. يوصى بعدم الجري مثلما يوصى بمواصلة النظر إلى الإوز. إذا رأتك إوزة وأنت تهرب فقد يستفزها ذلك لمطاردتك بشكل أزيد. قد يجعلك الركض تبدو مهتاجًا أو قلقًا مما يدفع الإوز لرؤية تصرفك كعدوان. حتى لو كان الإوز يتقدم نحوك، حافظ على هدوئك وخذ خطوات بطيئة وحذرة للتراجع نحو الخلف.

english_section_name: Avoiding Escalating the Situation

summary: لا تطعم الإوز. ضع الحواجز. بلغ السلطات المختصة إذا أصبح الإوز مشكلة.

document: يمكن لإطعام الإوز أن يؤدي إلى مهاجمته لك. قد يتوقف الإوز عن الخوف من البشر إذا تم إطعامه بشكل متكرر، ولكنه قد يصبح عدوانيًا بشأن الطعام ومن الممكن أن يلاحق الناس لعدم إطعامهم له.  إذا كان هناك إوزٌ في حديقة محلية أو مركز طبيعي، شجع الآخرين على تجنب إطعامه. يمكنك التحدث إلى حارس الحديقة حول فرض قواعد صارمة لمنع الناس من إطعام الإوز. إذا كنت في حديقة، فلا تطعم الإوز. إذا كان لديك أطفال صغار، فلا تشجعهم على إطعام هذه الطيور. إذا كان هناك إوز مزعج يتواجد في حديقتك، فكر في بناء الحواجز. يمكن أن تحميك الأسوار الصغيرة وعائلتك من الإوز العدواني. إذا كان الإوز في مكان عام مثل الحديقة، اتصل بالمسؤولين واطلب منهم وضع الحواجز. من الصعب أن تمنع الإوز كليًا إذا كنت تعيش في منطقة ينتشر الإوز فيها. مع ذلك، يمكن القيام ببعض التدابير لتقليل هجمات الإوز. يمكنك الاتصال بإدارة الموارد الطبيعية المحلية للإبلاغ عن المشكلة وستبحث الإدارة عن حلول للمشكلة، مثل وضع أسوار إضافية أو اتخاذ بعض تدابير التخويف مثل الإشارات البرتقالية لمنع البط من إزعاج الناس.

english_section_name: Preventing An Attack


summary: كوني مثيرة تعمدي إثارته. كوني مثيرة وأنتما في مكان عام. قبلي رقبة حبيبك دلكيه بطريقة مثيرة. زيدي من الإثارة بإضافة الطعام إلى المعادلة.

document: . إذا أردتِ إثارة جنون حبيبك فيجب عليكِ أن تجعلي نفسك أكثر إثارة. لا يعني هذا أن ترتدي ملابس ملفتة في محاولة لأن تكوني مثيرة طوال الوقت أو أن تغيري من مظهرك لجذب انتباهه، ولكن حاولي أن تنتقي ملابسك ومكياجك واحرصي على الظهور بمظهر يجذب حبيبك إليك ويجعله يرغب بالانفراد بك.  لا حاجة إلى وضع الكثير من مستحضرات التجميل. يمكنك تجربة ظل العينين الأسود والماسكارا لخلق إطلالة جذابة مع قليل من أحمر الشفاه أو بلسم الشفاه لجذب انتباهه إلى شفتيك. يمكنك أن تكوني مثيرة بطريقة راقية؛ فقط ارتدي الملابس الملائمة التي تبرز قوامك. ارتدي ملابس مثيرة للغاية بين الحين والآخر إن أردتِ أن تكوني شديدة الإثارة أو حينما تكونين بمفردك مع حبيبك، سيكون هذا التغيير ممتعًا وبالتأكيد سيثير جنونه. احرصي على إقتناء بعض الملابس الداخلية المثيرة، فلها تأثير كبير في إمتاع زوجك. لا تعطيه ما يريد طوال الوقت إن أردتيه أن ينجذب إليكِ بالفعل. قبليه لدقيقة أو اثنتين ثم انصرفي عنه لتجعليه يرغب فيكِ أكثر. قومي بلمسه إن كنتما في مكان عام بوضع يدك على فخذه أو داعبي رقبته ثم ابتعدي عنه. وإن كنتما بمفردكما في غرفة النوم، أشعلي إثارته بقبلاتك ومداعبتك له قبل خلعك لملابسك.  يمكنك أيضًا إثارته كلاميًا. أخبريه أنك تعلمين أنه يريدك ولكنك لا ترغبين في ذلك، هذا بالتأكيد سيثير جنونه. امدحي جسده وأخبريه كم ترينه مثيرًا ثم حولي انتباهك عنه وانصرفي عنه. أثيريه بمداعبتك لجسدك. يمكنك أن تقولي "هذا القميص ضيق للغاية" أو "جسدي يبدو مثيرًا في هذه الملابس" لتجعليه يرغب فيكِ. تحركي بحرية حوله إن كنت ترتدين بعض الملابس الداخلية المثيرة حتى يتسنى له التمتع بمظهرك. يختلف ذلك بناءً على خلفيتك الثقافية بالطبع، لكن كما يمكنك أن تكوني مثيرة عندما تكونا بمفردكما، يمكنك الحفاظ على إثارتك أيضًا أثناء وجودكما مع الآخرين. لا يعني ذلك أن تقبليه بحميمية في مكان يعج بالناس أو أن تلامسيه دائمًا، ولكن المسيه بطريقة خاصة بين الحين والأخرى أو ابتسمي له بإغراء. يمكنك ذكر بعض الأشياء التي تجعله يرغب في الانفراد بكِ.  لا تخشي تقبيله في مكان عام. قبليه ثم تريثي قليلاً ثم ابتعدي عنه وكأن شيئًا لم يكن. لا حاجة إلى لمسه طوال الوقت وأنتما بالخارج، لكن ضعي يدك على فخذه واضغطي على ركبته أو افركي كتفه بين آن وآخر. كوني بقربه بقدر المستطاع. احرصي على الوقوف بجانبه سواء كنتما تطلعان على قائمة الطعام أو تشاهدان فيلمًا. ذكريه بمتعة التواجد بقربك. . يثيره هذا بالتأكيد وسيجعله يرغب فيكِ أكثر، فهذه القبلات طريقة جيدة لإثارة جنونه وزيادة انجذابه إليكِ. تمتعي بتقبيل رقبته واقضمي أذنه بلطف. يمكنك إزادة الإثارة عن طريق تقبيل رقبته بلطف ثم تنهدي.  يمكنك أن تقضمي رقبته بلطف أثناء الوقت الحميمي مع حبيبك؛ هذا بالفعل سيثيره للغاية ولكن لا تبالغي. قبلي شفتيه تارة ورقبته تارة أخرى وشاهدي كم سيكون مستثارًا. تدليك الزوج بصورة مفاجئة ومثيرة أمر ممتع للغاية. لا حاجة إلى ترتيب ذلك، فقط انتظري حتى يجلس ويسترخي ثم ابدأي في تدليك كتفيه واضغطي على عضلاته حتى يتنهد من المتعة. يمكنك أيضًا تدليك رأسه ورقبته نزولًا إلى ظهره وجانبيه.  سيكون هذا التدليك مثيرًا في أجواء خاصة. يمكنك أيضًا خفض الأضواء وغلق التلفاز للتمتع باللحظة. يمكنك أيضًا جعل الأمور أكثر حميمية، فبعد تدليكك لظهره حركي يديكِ على جسده أثناء تقبيلك لرقبته. إذا أردتِ أن تكوني مرحة، يمكنك أن تتوقفي وتخبريه "حان الآن دوري" وتتمتعي بينما يدلك هو جسدك. هناك الكثير من الأطعمة التي من شأنها أن تحسن من علاقتكما وتجعلها أكثر رومانسية وحميمية. يمكنك تجربة الآتي:  تناوبا في إطعام حبات العنب لبعضكما البعض. تناوبا في إطعام بعضكما الفراولة المغموسة في الشوكولاتة أو الكريمة المخفوقة. تشاركا في تناول الشوكولاتة سوياً بينما تتحدثان برومانسية. النبيذ الأحمر دائمًا ما يجعل الأجواء أكثر إثارة وإن كان الأغلبية لا يفضلوا تناوله لكونه من المسكرات! المشاركة في حلوى بالكاراميل والشوكولاتة بعد العشاء من شأنه أن يجهزكما لليلة حميمية.

english_section_name: Being Sexy

summary: فاجئي زوجك وهو يستحم. تولي زمام الأمور. راسليه بطريقة مثيرة. تحدثي بطريقة مثيرة. قدمي له عرض تعري. يمكنك أن ترقصي في حضنه.

document: إذا أردتِ بالفعل أن تكوني جريئة يجب أن تفاجئيه بينما يستحم. ستكون هذه مفاجآة سارّة عفوية وغير متوقعة بالنسبة له. قبليه قبل دخوله إلى الحمام واخبريه كم ترينه مثيرًا، ويمكنك إثارته بقولك "احرص على الاستمتاع وأنت تتجرد من ملابسك". احرصي على القيام بذلك وأنتِ ترتدين بعض الملابس المثيرة.  انتظري لثوانٍ بعد دخوله إلى الحمام ثم اطرقي الباب، فأنتِ لا تريدين إخافته كليًا. اخبريه أنكِ تتجردين من ملابسك وتريدين تنظيف جسدك أيضًا، ولكن ليس قبل الحصول على بعض المتعة. ادخلي إلى الحمام وابدأي في تقبيل فمه ورقبته وداعبي جسده، ستري حينها كم سيتحمس. تعتبر هذه إحدى الطرق لتثبتي جرأتك. تأكدي أولًا أنه من الرجال الذين يتقبلون هذا النوع من الأفعال. افرضي سيطرتك عليه كليًا؛ اسحبيه إلى غرفتكما وأخبريه بالضبط بما تريدين. لا تتقبلي الرفض -في حدود المقبول- ولا تبتسمي أو تخرجي من الشخصية، وإنما كوني صارمة في مطالبك ورغباتك ولاحظي كم سيثير ذلك جنونه.  أدخليه إلى غرفة نومكما وأخبريه أن يستلقي ومن ثم تولي زمام الأمور وإن رغبتِ في شيء اطلبيه منه. استمتعي بالأمر. يمكنك أن تقيدي حركته ولا تستلمي إن توسل للرحمة – إلا إذا كان بالفعل يتوسل. قد تعتقدين إن إرسال هذا النوع من الرسائل النصية سخيفًا، إلا إنها طريقة جيدة لتذكير حبيبك عندما لا يكون بقربك كم أنتِ مثيرة وحتى تظلا على اتصال ولكن بصورة مثيرة. يفيد ذلك إذا كنتما منفصلين لليلة أو بعض الأيام أو شهر حيث إن إرسال رسالة نصية مثيرة في التوقيت المناسب تعتبر طريقة جيدة لزيادة رغبة حبيبك فيكِ.  اختاري التوقيت بحيث يكون كلاكما منفردًا وغير مشغول ويُفضل أن يكون ذلك في المساء. راسليه قبل مقابلتك إياه ببضعة ساعات. اكتفي بقول "أنا أريدك." أو "لا أستطيع التوقف عن التفكير فيك منذ البارحة" هذا سيجعله يفكر فيكِ قبل ملاقاتك. اسأليه عما يرتديه أو أخبريه عما ترتدينه. يمكنك قول "الجو هنا حار للغاية"، وأعلميه إن تجردتي من أية ملابس. هذه طريقة أخرى فعالة لإظهار جرأتك وإثارة جنون زوجك. قولي جملة أو بضعة جمل مثيرة أثناء تواجدكما سويًا لإضافة الحماسة وإثارة جنون حبيبك. لا حاجة إلى التفكير مليًا، فقط أخبريه كم تحبين ما يفعله لكِ؛ كم تحبين جسده، وأخبريه بما تريدينه أن يفعل. هذه بعض الأشياء التي يمكنك قولها:  "أحب أن تقبل رقبتي." "كنت أفكر في ذراعيك القوية طوال اليوم." "تبدو مثيراً للغاية دون قميصك." "أريدك أن تساعدني في خلع بعض الملابس." عروض التعري ليست مخصصة للمسارح من هذا النوع فقط، حيث يمكن (بل يجب في بعض الأوقات) التمتع أنتِ وزوجك بذلك أيضًا. اخفضي الأضواء، دعي حبيبك في السرير، ادخلي الغرفة وكأنكِ تملكين المكان بأكمله ورأسكِ مرفوعة في ثقة. ارتدي بعض الملابس الداخلية المثيرة وحذاء ذا كعب عالي، ثم ارتدي قميص طويل أو فستان مثيراّ يمكنك خلعه بسهولة، ثم تعري وصولاً إلى ملابسك الداخلية، مع استخدامك لكرسي كمساعد حتى يتمكن حبيبك من رؤيتك تتحركين أثناء تجردك من ملابسك.  ألقي له قطع الملابس بمجرد تجردك. ضعي قدم على الكرسي حتى يستطيع حبيبك تأمل سيقانك. التفي وتراقصي ثم انحني إلى الأسفل حتى يرى حبيبك جسدك من الخلف. استمتعي بالأمر. احرصي على الابتسام بطريقة مثيرة ولا تجعلي الأمر شديد الجدية. تعتبر هذه طريقة أخري جريئة لإثارة جنون حبيبك. أجلسيه على كرسي وشغلي بعض الموسيقى المثيرة وتمتعي بالجلوس في حضنه وإثارته والرقص حول الكرسي. يمكنك أيضًا الانحناء إلى الأسفل حتى يرى حبيبك جسدك من الخلف.  يمكنك إثارته بتقبيله قليلاً ولكنك قد تثيرين جنونه إن كان من الصعب الوصول إليكِ. لا تدعيه يلمسك كما يريد حيث أنكِ ستثيرين جنونه إن كنتِ أنتِ المسيطرة.

english_section_name: Being Bold

summary: قبليه في أماكن مختلفة. جربا بعض الأوضاع الجديدة في غرفة نومكما. افعلا بعض الأنشطة الجديدة سويًا. قوموا بزيارة أماكن جديدة سويًا. جربي تمثيل شخصية ما. اذهبا للرقص سويًا.

document: يجب أن تكوني مغامِرة إن أردتِ إثارة جنونه، لذا تحمسي لفكرة ممارسة الحب في أماكن جديدة. إن كنتما دائماً ما تجتمعان على الأريكة أو السرير، فستكون العملية بأكملها مبتذلة لذلك عليكِ بتغيير بعض الأساليب بين آن وآخر حتى لا يُصاب زوجك بالملل وكذلك لتجديد رونق علاقتكما. يمكنك تجربة الأماكن الآتية:  يمكنما قضاء بعض الوقت الحميمي في مكان جديد في منزلكما غير المعتاد. تجربة غريبة، لكن ما الذي يمنع أن توقفا سيارتكما في مكان منعزل ذي مناظر طبيعية خلابة وتمتعا بتقبيل بعضكما البعض. تصرفا وكأنكما طلاب في المدرسة وتمتعا بالقبلات الخفية في صالة عرض الأفلام. يمكنكما أخذ إجازة والتمتع ببعض الوقت الحميمي في بيئة جديدة تمامًا. جربي أيضًا الانفراد بحبيبك لاختلاس بعض القبلات في شرفة منزل صديقتك أثناء حفلة ما. يمكنك أن تكوني مغامِرة كما يحلو لكِ في منزلك أو غرفتكما الخاصة، لذلك جربا بعض الأوضاع الجديدة لإضافة بعض الإثارة لعلاقتكما الزوجية. فإن كان دائمًا هو من يسلتقي على ظهره وأنت فوقه، فيمكنك تبديل الوضع كل فترة. احرصي على تغيير الأوضاع كل حين وآخر لإضافة بعض المتعة، ثم ارجعا إلى عادتكما. يعتبر تغيير الأوضاع طريقة جيدة لإضافة المتعة لعلاقتكما ولكن لا حاجة إلى القيام بوضعية لا ترتاحين فيها. إن أردتِ إثارة حبيبك، فلا يمكنك التمسك بنفس الأنشطة التي دائمًا ما تقوما بها، وإلا ستفقد علاقتكما بريقها. ولذلك عليكِ بإيجاد بعض الأشياء الجديدة لتجديد علاقتكما وتحافظي على انجذاب حبيبك إليكِ. هذه بعض الأشياء التي يمكنك تجريبها:  اذهبا إلى التنزه سويًا لتتمتعا بالطبيعة الخلابة وتحظيا ببعض الوقت الرومانسي. قوما بالتخييم. ستشعرين بالرومانسية والمرح إن أردتِ الانفراد بحبيبك تحت النجوم. العبا البلياردو واستمتعي باقترابه منكِ وتأمله لجسدك بينما تسددين الكرة. مارسا اليوجا، على أن يتم وضع السجادتين بشكل متجاور وشاهدا بعضكما البعض أثناء الاندماج في هذه التمارين المثيرة. هذه طريقة فعالة لتكوني مغامِرة وتثيري جنون حبيبك وستقوّي علاقتكما ببعض. اذهبا في رحلة إلى الشاطئ أو الغابة أو تمتعا بالمشي سويًا في مكان مألوف. اذهبا في عطلة رومانسية إن توفر لديكما الوقت والمال، فقضاء وقت حميمي مع حبيبك في مكان جديد سيثيره وسيراكِ بدوره من زاوية جديدة. لا تكوني شديدة الخجل فبعض المرح من شانه أن يثير حبيبك ويجعله يرغب فيكِ بشدة. يمكنك ابتكار العديد من المواقف الممتعة، كالتظاهر بأنك متأخرة على حفلة ما ولكن لا يمكنك الابتعاد عنه، أو تظاهره أنه شخص غريب يطرق بابك. قوما بجولة في متجر بيع الأدوات الجنسية إن أردتِ فعلاً إثارة جنونه. اختاري بعض الملابس التي تثيره ولا حاجة لأن تشعري بالحرج أو الخجل من ذلك. اشتركا في صف للرقص أو اذهبا للرقص سويًا. تمتعي بالتمايل بقربه والهمس في أذنه وتركه يداعب جسدك. يمكنكما القيام بذلك أسبوعيًا أو شهريًا، فهذا من شأنه أن يضيف الإثارة إلى علاقتكما.  انظري إلى عينيه بينما ترقصان وأعلميه أنك تريدينه. سيكون الأمر مثيرًا إن حضرتما صفًا للرقص سويًا.

english_section_name: Being Adventurous


summary: تحدث مع طبيبك قبل أخذ أي علاجات. جرِّب الزنجبيل. استخدم لاصقة مضادة للغثيان.

document: ينبغي لك مراجعة خياراتك العلاجية قبل المتابعة عليها مع طبيبك، حتى بالنسبة للعلاجات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية أو العلاجات المنزلية. خاصة إذا كنت تعاني مشاكل صحية أو حساسية من نوع ما أو كنتِ حاملًا أو تتعامل مع أطفال. وتذكر أن معظم الخيارات المتاحة ستشعرك بالنعاس، لذا ينبغي لك تناولها قبل رحلتك بحوالي 30 دقيقة.   غرافول ودراماماين (ديمينهيدرينات)، من عائلة مضادات الهيستامين، خيار علاجي ممتاز. وهو متوفر من دون وصفة طبية ويساعد على تخفيف دوَّار الحركة. وقد يساعدك أيضَا استعمال مضادات الهيستامين الأخرى، والتي تتضمن دايفينهايدرامين (بينادريل)، خاصةً للأطفال. زوفران (أوندانسيترون) دواء مضاد للغثيان يوصف طبيًا، وقد يصفه لك طبيبك المعالج إذا لم يعط دواء غرافول ودرماماين النتائج المرغوبة.  وقد يوصى أيضًا بأدوية أخرى مضادة للغثيان. الزنجبيل علاج طبيعي للغثيان.  إذ قد يساعد شرب شاي الزنجبيل أو أخذ حبوب زنجبيل (متوفرة من دون وصفة طبية) أو حتى مضغ نبات الزنجبيل الخام على علاج الغثيان.  احتساء مزر الزنجبيل أو تناوُل طعام يحتوي على زنجبيل (مثل كعكة الزنجبيل، طالما أنها تحتوي على زنجبيل طبيعي وليست نكهة اصطناعية). وهي متاحة من دون وصفة طبية وتدعى "لاصقة سكوبولامين" توضع على الجلد.   وهي عبارة عن لاصقات صغيرة توضع خلف الأذن مطلقة الدواء المضاد للغثيان ببطء. وقد تدوم تلك اللاصقات لثلاث أيام. ضع لاصقة خلف أذنك لمدة 4 ساعات تقريبًا قبل أن تقرر نزعها؛ حيث إنها تعطي مفعولها العلاجي بنحو أبطأ عن شكل الحبوب، كما من المهم قبل كل ذلك وضعها بنحو صحيح.

english_section_name: Trying Over-the-Counter or Medical Strategies

summary: تناول أطعمة خفيفة خلال رحلتك. اختر مكان جلوسك بعناية لتقليل دوَّار الغثيان. اصرف انتباهك لموسيقى هادئة. اغلق عينيك. اشترِ رباط بحر أو رباط ارتياح.

document: وستجد أن كل من المقرمشات والخبز أو الخبز المحمص والموز والأرز وعصير التفاح خيارات جيدة لك.   من الأفضل أيضًا تجنب الكحوليات والكافيين، إذ قد تزداد الحالة سوءًا. لذا، عليك فقط بشرب الماء وشاي خالٍ من الكافيين أو عصير بدلا عن ذلك. وتأكد من ترطيب نفسك خلال الرحلة. لا تتناول الأطعمة الثقيلة أو الدهنية أو المقلية. فمن الأفضل أن تجلس في منطقة يمكنك منها النظر من النافذة وقليلة الحركة والاهتزاز قدر الإمكان.   في السيارة، اجلس في المقعد الأمامي أو قُد بنفسك. تصور مسار الرحلة عقليًا قبل انطلاقها أو خلالها لتهيئ نفسك على جميع التحركات. على متن القارب، حاول البقاء في الوسط حيث تقل الاهتزازات. ركز عينيك على الأفق. كما سيساعدك أيضًا البقاء خارجًا في الهواء الطلق. على متن الطائرة، تأكد من جلوسك بجانب النافذة. ابقَ بعيدًا عن مقاعد ذيل الطائرة (فهذا سيزيد الأمر صعوبة) وعن الحاجز (إذ لن تتمكن من رؤية الإشارات البصرية عند ميل الطائرة). لذا، من الأفضل غالبًا أن تحصل على مقعد بالقرب من المنتصف الأمامي للطائرة، فوق الجناح. فقد يشتت الإلهاء، مثل الموسيقى الهادئة، تركيزك بعيدًا عن تحركات الطائرة أو المركبة. وتوجد أشياء أخرى يمكنها أن تساعدك، مثل مص حبة دواء منكهة (قد تساعدك حبة زنجبيل بالتحديد) أو استخدام علاجات عطرية مثل النعناع أو الخزامي (اللافندر). لا تجرب القراءة كمحاولة صرف للانتباه. فالقراءة قد تؤدي إلى تعرضك لدوَّار الغثيان أو تزيد حالتك سوءًا. يحدث دوَّار الغثيان عندما يتعرض نظام استشعار التوازن (والذي يتضمن العينين والأذن الداخلية والأعصاب الحسية) إلى اضطراب. فقد تستشعر الحركة بأذنك الداخلية مع عدم رؤية أي إشارة على الحركة (مثلما يحدث عندما تكون على متن طائرة أو في مقصورة على متن قارب).  وقد يساعدك تقليل المدخلات الحسية – كإغلاق عينيك أو الاستلقاء أرضًا إذا كان لديك مساحة – على تقليل هذا الاضطراب وتخفيف دوَّار الغثيان. تعلن هذه المنتجات والمنتجات المشابهة لها عن نفسها كونها مخففات دوَّار البحر، وذلك بوضع تنبيه لأجزاء أخرى من الجسم، عادة ما يكون المعصمين. ومن غير الواضح ما إذا كان مجرد دواء وهمي أم لا، ولكن تشير الدراسات أن بعض الناس اجتازوا دوّار البحر عند ارتدائه.   من المفترض أنه، عند وضع هذه الأربطة على المعصم، فإنها تنبه العصب المتوسط بنشاط يشبه النبض يبطل الإشارات العصبية للغثيان التي تصدر من المعدة.   إذا كنت شخصًا يفضل مكافحة الغثيان بدون استخدام الأدوية، فقد يكون هذا خيارًا جيدًا لتجربته.

english_section_name: Trying Preventative Strategies


summary: استخدمي معالجة ترطيب عميقة بعد استخدام أي طريقة لإزالة اللون. استخدمي قناعًا مرطبًا للشعر مرة يوميًا لإبقاء شعرك رطبًا. تجنبي استخدام أدوات تصفيف الشعر بالحرارة حتى يصبح شعرك صحيًا مرة أخرى. اغسلي شعرك بالشامبو كل يومين إلى ثلاثة أيام للسماح له باستعادة زيوته الطبيعية. انتظري أربعة أسابيع قبل صبغ شعرك مرة أخرى.

document: نظرًا لأن أي طريقة تجرد اللون من الشعر تسبب جفاف الشعر، من المحتمل أن تلاحظي جفاف أو هشاشة أو أطراف متقصفة في شعرك بعد ذلك. سوف يمد الترطيب العميق شعرك بمزيج من العناصر الغذائية الفورية ويعيد بعض الرطوبة المتجردة بواسطة المعالجات.  يمكنكِ إما شراء منتج تجاري مرطب أو إعداد خليط بنفسك باستخدام زيت الخروع. ركزي البلسم العميق على أطراف شعرك والتي على الأرجع ستكون الأكثر هشاشة. لا يزال يحتاج شعرك إلى المزيد من العناية والترطيب في الأيام التالية لإزالة اللون. ضعي قناعًا مرطبًا على شعرك واتركيه للفترة المشار إليها ثم اشطفه بالماء الدافئ برفق. يمكنكِ إما شراء أقنعة شعر أو إعدادها بنفسك بمكونات، مثل الزبادي والعسل وزيت الزيتون. حاولي ألا تستخدمي الأدوات الساخنة، مثل المكواة ومكواة فرد الشعر ومجفف الشعر للحفاظ على شعرك من التلف أكثر. انتظري حتى تتمكني من استخدام معالجات ترطيب الشعر لأسابيع قليلة ويصبح شعرك أقوى وأكثر صحة لتحمل الحرارة. نظرًا لأن شعرك سيكون جافًا وضعيفًا بعد معالجات إزالة اللون، سوف تحتاجين إلى إعطاءه راحة من الشامبو أيضًا. استخدمي شامبو خالي من الكبريتات لغسل شعرك كل يومين إلى ثلاثة أيام وفي نلك الفترة، سوف تتيحي لشعرك الوقت لاستعادة زيوته الطبيعية والتي ستجعله أكثر صحة ولمعانًا. إذا كان شعرك هشًا بدرجة شديدة، اشطفيه بشكل سريع وادهني البلسم على الأطراف. نظرًا لأن مشروب الكول إيد ليس صبغة كيميائية دائمة، سوف تحتاجين إلى الانتظار لفترة طويلة لإعادة صبغ شعرك مرة أخرى، لكن قد تحتاجين إلى الانتظار أسبوع أو أسبوعين آخرين إذا كان لا يزال ملمس شعرك جافًا.

english_section_name: Replenishing Your Hair’s Moisture

summary: اغلي إناءً من المياه وصبيه في وعاء أو حوض صغير. اخلطي ملعقتين كبيرتين (30 ملل) من صودا الخبز في المياه حتى تذوب. انقعي شعرك المصبوغ بمشروب الكول إيد لمدة 30 ثانية. أفرغي المياه واغسلي شعرك في الدش. استخدمي معالجة ترطيب عميق لإعادة الرطوبة إلى شعرك. كرري العملية في اليوم التالي إذا لم تتمكن الجولة الأولى من إزالة اللون.

document: املأي إناءً بمياه كافية لغمر شعرك بها وسخنيه على الموقد حتى يغلي ثم أزيليه من الحرارة. صبي الماء الساخن في وعاء زجاج أو حوض بلاستيك أو وعاء كبير بشكل كافٍ ليسعه.  من المحتمل أن تحتاج الأطراف المصبوغة إلى حوالي أربعة أكواب من المياه بينما تتطلب أقسام الشعر الكبيرة كمية أكثر. تعمل تلك الطريقة مع الشعر المصبوغ بالنقع أو الشعر المتنامي، بدلًا من اللون القريب من الجذور. توخي الحذر أثناء العمل بالمياه الساخنة وتجنبي رج المياه أو رشها لتجنب الحروق. استخدمي المكيال لوزن صودا الخبز واخلطيها في المياه الساخنة حتى يختلط المكونين. ينبغي أن يفور الخليط عند القيام بذلك وهو أمر طبيعي تمامًا، لذلا لا تفزعي! ضعي الأجزاء المصبوغة من شعرك في المياه وينبغي أن تبدئي في مشاهدة اللون يخرج من شعرك خلال ثوانٍ. بالنهاية، ينبغي أن تصبح المياه بلون مشروب الكول إيد وينبغي أن يعود الشعر إلى لونه الطبيعي. تعد تلك الطريقة مجففه للشعر، لذلك تأكدي من نقع شعرك لمدة 30 ثانية أو أقل. صبي صودا الخبز في الحوض واشطفيه في الحال ثم اغسلي شعرك في الدش باستخدام الشامبو ومياه دافئة. ينبغي أن تلاحظين اختفاء مشروب الكول إيد تمامًا من شعرك بعد الدش. استخدمي شامبو مرطب لأن صودا الخبز تسبب الجفاف. تعد تلك الطريقة مجففة جدًا وتجرد الشعر من رطوبته الطبيعية، لذلك احرصي على استخدام منتج ترطيب بعدها، مثل بلسم عميق أو قناع مرطب واتركي المنتج ينقع لمدة 15 إلى 30 دقيقة ثم اشطفيه بالمياه الباردة لسد المسام. تميل ألون الشعر الفاتحة إلى الاحتفاظ بالصبغة، خاصة بالألوان الزاهية، مثل مشروب الكول إيد، لذلك قد يحتاج شعرك إلى جولة ثانية لإزالة صبغة مشروب الكول إيد تمامًا، لذلك كرري نفس العملية اليوم التالي وتأكدي من ترطيب شعرك بعد كل نقعة.

english_section_name: Soaking with Hot Water and Baking Soda

summary: اخلطي مقادير متساوية من صودا الخبز والشامبو معًا بنسبة 1:1. خذي المعجون في الدش وبللي شعرك. مرري المعجون خلال شعرك حتى يشكل الرغاوي. اتركي الخليط من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. اشطقي المعجون بالماء الساخن. استخدمي معالجة ترطيب عميق لإعادة ترطيب شعرك. كرري العملية مرة يوميًا لمدة يومين إلى ثلاثة أيام.

document: لضمان إعداد الكمية الكافية لتغطية شعرك، قيسي كمية الشامبو التي تستخدميها في المعتاد أثناء الاستحمام ثم أضيفي نفس الكمية من صودا الخبز. يقال أن الشامبو المقاوم للقشرة يعمل بشكل أفضل بسبب مستوى الحامضية والقاعدية المرتفع وبالتالي يخفف صبغة الشعر. مع ذلك، يمكنكِ استخدام شامبو منقي بدلًا منه. سوف يساعد استخدام المعجون في الدش على جعل العملية أسهل بدون القلق بشأن إحداث الفوضى. ضعي المعجون جانبًا أثناء غمر شعرك بالماء الدافئ. اغرفي بعض المعجون على يدك وابدئي تمريره بداخل شعرك حيثما تبدأ الصبغة. استخدمي أصابعك لتمرير المعجون لأسفل باتجاه الأطراف مع إضافة المزيد حسب الحاجة حتى تنتهي من تغطية كل الجزء المصبوغ من شعرك. لن تحتاجي إلى وضع المعجون على شعرك الطبيعي، لكن الأجزاء المصبوغة بمشروب الكول أيد فقط.  إذا كان اللون يبدأ من الجذور، تأكدي من بدء تدليك المعجون من الجذور والاستمرار في العمل حتى الأطراف. إذا كانت الأطراف مصبوغة بمفردها، ابدئي بوضع المعجون قبل الجزء المصبوغ بمسافة 2.5 إلى 5 سم للتأكد من عدم إغفال أي لون. تعد تلك الطريقة آمنة للاستخدام على فروة الرأس بخلاف طريقة الماء الساخن وصودا الخبز المذكورة بالأعلى. اضبطي العداد أو اطلبي من أحد الأشخاص أن يضبطه لكِ كي لا تتركي المعجون على شعرك لفترة طويلة بالخطأ. أبقِ في الدش أثناء الانتظار وإما أن تغلقي المياه أو تبعدي شعرك عنها. اشطفي المعجون من شعرك في الدش بمجرد انتهاء الوقت واستخدمي أسخن مياه يمكنكِ تحملها للمساعدة على إزالة اللون واستمري في الشطف حتى يزول المعجون تمامًا. تعد تلك الطريقة مجففة للشعر أيضًا، لذلك تذكري ترطيب شعرك بعمق دائمًا بعد شطف المعجون. مرري بلسم عميق خلال خصل شعرك مع التركيز على الأطراف.  اتركيه ينقع لمدة 15 إلى 30 دقيقة، ثم اشطفي شعرك بالماء الدافئ . تأكدي من شطف شعرك بالمياه الباردة لغلق المسام. ينبغي أن يختفي الكول إيد بعد جولة واحدة من تلك المعالجة، لكن قد تحتاجين إلى تكرار عدة غسلات لإزالة الصبغة تمامًا. استخدمي المعجون مرة يوميًا لعدة أيام مع ترطيبه بعمق بعد كل غسلة لإنعاش وإعادة ترطيب شعرك.

english_section_name: Making a Paste with Shampoo and Baking Soda


summary: فكر في دوافع الطرف الآخر وأسبابه. حاول معالجة الموقف. اختر عدم الاهتمام دون أن تكون فاقدًا للاهتمام. عش حياتك لنفسك.

document: أحيانًا يكون من الأصعب التعامل مع شخص لا يعلم أو يهتم لوجودك مقارنة بآخر يبدو مهتمًا بإيذائك. خذ وقتك للتفكير في الأسباب المحتملة لعدم مبالاته البادية عليه تجاهك.   التكنولوجيا الحديثة قد أنتجت لنا الشخص الذي لا يرد أبدًا على الرسائل، وذلك أمر يتسبب بالإحباط لبعض الناس. رغم ذلك حاول التفكير فيما إن كان ذلك الشخص غير المبالي هو في الواقع مشغول فقط في العمل أو مع العائلة أو في شيء آخر، أو أنه لا يفضل الرسائل مثلك.  أحيانًا يكون عدم المبالاة البادية على الشخص ناتجًا عن سوء تفاهم وحسب. ربما لم تبدُ جدتك مهتمة بتحقيقك لأحلامك بأن تصبح رائد أعمال إنترنت وذلك لأنها ليس لديها أدنى فكرة عما تفعله (وبالتالي عن مدى أهميته لك)، رغم أنك قد شرحت لها الأمر. قبل أن تتجاهل شخصًا كطريقة للمعاملة بالمثل، فكر أولًا في طرق أخرى لحل الموقف بطريقة تفيد كلاكما.   عبر عن رأيك بلباقة. لا تُلقِ بالتهم أو اللوم على الشخص مثل قول "أنت متصنع" أو "أنت شخص أنانى ولاتهتم بالغير"، بل دعه يعرف كيف تشعر. قل مثلًا: "أشعر بعدم أهميتي لك" أو "أشعر أنك تتجاهلني" أو "يحزنني أنك غير مهتم بصداقتي"، رغم ذلك فإن عليك وضع حدود شخصية إن دعت الضرورة: "سأكف عن البدء بالتواصل معك".  قد لا يستجيب الشخص الآخر بإيجابية لأسلوبك اللبق، وإن حدث ذلك فعليك بالهدوء وإعادة صياغة كلامك ثم توقف، واعلم أنك قد فعلت ما بوسعك. إن عدم الاهتمام بما يظنه شخص آخر عنك يتطلب منك اتخاذ قرار واعٍ وبذل جهد متواصل. أما فقدان الاهتمام فهو يختلف عن عدم الاهتمام.  يمكنك الكف عن العبأ بأفعال أو آراء الشخص دون فَقد تعاطفك مع حقه فى أن يكون سعيدًا كإنسان. أنت تفعل ما تحتاجه من أجل صحتك وسعادتك، وليس من أجل إيذائه. تجاهل بعض الناس سيكون أصعب من تجاهل غيرهم بالتأكيد. قد لا تتمكن من الابتعاد عن زميل بالعمل أو قريب، بل عليك الانفصال شعوريًا عنه. ذلك يعني أن عليك تجربة "إعادة الهيكلة المعرفية"، وذلك عبر التعامل مع الشخص سطحيًا دون أن تدع له فرصة التأثير عليك. كما هو مذكور بالأعلى، لا يمكن لشخص أن ينال حب الجميع، والحياة أقصر من أن تقضيها في الاهتمام بشعور الآخرين تجاهك.   التعرض للتجاهل أمرٌ مؤذٍ، واختيار تجاهل شخصٍ بالمقابل ولو بأطيب الطرق قد يؤذي كللًا منكما. لكن في نهاية المطاف، أنت تتحمل مسؤولية فعل ما هو أفضل لك.  عَيْش حياتك لنفسك لا يعني ألا تتيح مدخلًا للآخرين، أو ألا تكون مهتمًا أو متعاطفًا أو محبًا، إنما يعني أن عليك الحياة دون خوف أو ندم. كما ذُكِر سابقًا، انتهز الفرصة لتجربة شيء جديد أو فعل شيء لطالما أردته. سواء اهتم الآخرون لأمرك أو لا، فعليك دائما أن تهتم لأمر نفسك. هذا كل ما يمكنك التحكم به.

english_section_name: Dealing With an Indifferent Person

summary: حسّن علاقاتك الأخرى. ابحث عن متنفس لك. ابحث عن الراحة مع من يهتمون لأمرك. ركز على ما يمكنك التحكم به.

document: إن امتنعت عن التركيز على الأشخاص الذين لا يهتمون لأمرك، فستتمكن من التركيز على بناء علاقات صحية مع أشخاص يعبأون لأمرك كثيرًا.   إن احتجت لمقابلة أشخاص جدد، فجرب الخروج من دائرتك الاجتماعية الحالية. إن كنت في مدرسة ثانوية، فابحث عن أنشطة تنضم إليها، ستستمتع بها وتمنحك في نفس الوقت فرصة لمقابلة أناس جدد. حالما تقرر أن عليك قطع التواصل مع شخص قد آذاك، فعليك إيجاد طرق لتشتيت ذهنك عن التفكير به، أو أنشطة تساعدك على ملء الفراغ الذي تركه غياب ذلك الشخض (إن كانت علاقتكما مقربة مثلًا).   انظر للأمر على أنك تبدأ عادة جديدة لتحل محل أخرى قديمة؛ كما كنت لتفعل لو أنك كنت تقلع عن التدخين مثلًا. إن كنت تحب الفنون، فحاول الانضمام لصف الخزف أو الدهان، أو يمكنك تجربة شيء لطالما أردت القيام به مثل تسلق الجبال أو الركض أو ركوب الدراجة أو ممارسة اليوجا، يمكنك كذلك الانضمام مثلًا إلى صف للطهو أو مشروع لاستكشاف تاريخ العائلة لتشتيت ذهنك. ثمة مقولة شهيرة أخرى هنا وهي: "الحياة قصيرة". اعتبر هذه فرصة لتحقيق شغفك بعد تحررك من قيودك التي كانت تمنع تحقيق أحلامك. انطلق في مغامرة السعي لأن تصبح ممثلًا أو نحاتًا، وعد إلى الدراسة للحصول على الشهادة المرغوبة، أو زُر سور الصين العظيم! العديد من الناس - إن لم يكن أغلبهم - يلاحظون السلبيات ويتعلقون بها أكثر من بالإيجابيات، لذا فإن من السهل جعل علاقة مؤذية واحدة تغشي رؤيتك للعلاقات الأخرى الصحية في حياتك. اجعل تركك للعلاقة السلبية فرصة للاعتزاز بعلاقاتك الطيبة وتقديرها.  يسهل عليك قول أنك لن تهتم بما يظنه بك الجميع بعد الآن، ولكننا في الحقيقة نسعى ولو لقليل من الإقرار من قبل الآخرين. عليك إحسان اختيار أولئك الذين تهتم حقًا بآرائهم.  خذ وقتك لشكر صديقك الطيب على وقوفه الدائم بجانبك، أو شكر أختك على مساعدتك في أوقات الشدة. استخدم الوقت الذي اكتسبته من تجاهلك للشخص المؤذي في قضاء وقت أطول مع أولئك الذين يهتمون لأمرك حقًا. لا يمكنك تغيير الآخرين بنفسك، مهما كنت تؤمن بقدرتك على ذلك. لا يمكنك جعل شخص يهتم لأمرك إن لم يكن راغبًا بذلك، وأفضل ما يمكنك فعله عند التعامل مع أشخاص لا يهتمون لأمرك هو التوصّل لسبب شعورك بالتضايق واستيعابه حتى تهيئ لنفسك فرصة لنسيان هذا الأمر.   ركز في مشاعرك التي تخص نقص مراعاة الشخص غير المهتم لك. سيزودك هذا بمنظور لاحتياجاتك، وما عليك القيام به من خطوات للتأقلم والتخلص من الحاجة للقبول من قبل ذلك الشخص.  هذه العبارة قديمة وبسيطة، إلا أنها ما تزال صحيحة: لا يمكنك إسعاد الجميع. بعض الناس لن يحبوك مهما حاولت، لذا ركز جهودك على الاهتمام بنفسك وذلك بأن تكون صريحًا معها.

english_section_name: Getting Over Being Ignored

summary: لا تتقبل الأذى. اسعَ لفهم أسباب أفعالهم دون تبرير الأذى.

document: الأشخاص الذين آذوك عبر خيانة ثقتك أو بالنقد المبالغ يمكن تجاهلهم، وفي أغلب الحالات يجدر بك حتمًا فعل ذلك. الأشخاص الذين آذوك جسديًا أو عاطفيًا بالفعل لا يستحقون النجاة بفعلتهم بتلك السهولة.  نعم، يجدر بك طبعًا قطع كل الصلات مع أي شخص آذاك جسديًا أو عاطفيًا، ولكن لا تتردد في الاتصال بالسُّلطات المختصة إن شعرت بعدم الأمان أو ظننت أن هذا نمط سلوكي من المرجح تكراره. ثمة خط رفيع عليك موازنته. لا يجدر بك أبدًا الشعور بأنك تستحق سوء المعاملة، ولكن يمكنك التفكير بالدور الذي قد لعبته في نقص اهتمام الشخص الآخر بك.   لا يجدر بك مثلًا لوم نفسك بسبب خيانة شريكك لك، ولكن يمكنك التفكير في الدور الذي لعبه شعورك بالغيرة أو نقص الاهتمام أو أي عامل آخر في منحه عذرًا لتبرير إيذائه لك. يسعى الناس لخوض علاقات قد عاشوها في طفولتهم، حتى إن لم تكن مثمرة. تلك العملية تحدث دون وعى في معظم الأحوال. فكر فيما إن كنت تبحث عن علاقات مع أشخاص يذكرونك بعلاقاتك السابقة.

english_section_name: Dealing With a Hurtful Person


summary: قم بالعد إلى عشرة. تنفس للاسترخاء الفوري. أخرِج نفسك من المواقف التي تغضبك. أقِر بأفكارك. اضحك. استمع للموسيقى الهادئة. غير طريقة كلامك. مارس نشاطًا بدنيًا.

document: يعطيك التريث والعد إلى عشرة بعض المساحة بين مشاعرك وذهنك، حيث يمكنك تخيل أنك تصل مع كل رقم إلى مستوى جديد من الهدوء في أفكارك، لذا ركز على الأرقام وخلق مساحة للهدوء خلال العد التنازلي من عشرة حتى واحد، ثم كرر ذلك حتى تشعر بهدوء وصفاء الذهن.  إذا احتجت المزيد من الوقت فجرب العد التنازلي من 100 حتى الاسترخاء والهدوء.   يستعن معالجو التنويم المغناطيس المدربون بطريقة العد كثيرًا لتعلم الهدوء والاسترخاء.   يمكنك العد في أي مكان سواءً خلال عملك في المنزل أو الحمام أو المصعد الكهربي أو أي مكان تأتيك به الأفكار السلبية والإحباط، فعلى سبيل المثال إذا كنت تقود السيارة واعترض أحدهم طريقك فتوقف وقم بالعد إلى عشرة. عند الانضغاط النفسي يدخل الجسم في حالة "المحاربة أو الفرار" حيث يسرع الجهاز العصبي السمبثاوي من نبض قلبك ومعدل تنفسك ويشد عضلاتك ويجهز جسمك لتلقي الهجمات.يساعد التريث والتنفس بعمق على إمداد المخ بالأكسجين وإبطاء نبض القلب حتى تسترخي، وبذلك يمكنك الاستجابة للغضب والاستفزاز بذهن صافي وطريقة بناءة. اعثر على مكان تكون بمفردك به لمدة 10 دقائق على الأقل وركز على التنفس وشغل موسيقى مهدئة إن أردت، ويمكنك تجربة أي من تمارين التنفس التالية:   تنفس خلال العد إلى عشرة. خذ الشهيق خلال الأعداد الزوجية ثم أخرج الزفير خلال الفردية، ويمكنك حتى إضافة تخيلات سهلة كتنفس اللون الذي يريحك كالأزرق أو الأخضر، وعند الزفير تخيل إخراج سحابة رمادية من الدخان تمثل الأفكار والمشاعر السلبية التي تغادر جسمك.   اجلس مستريحًا واضعًا يديك على بطنك. تنفس بعمق حتى البطن ثم أخرج الزفير تمامًا منها واسمح لحسك الإدراكي بالتوجه لأماكن الشد في جسمك، على سبيل المثال يشعر الكثيرون بشد في الرقبة أو الكتفين أو الركبتين أو أسفل الظهر أو الأذرع واليدين. تنفس وأدخل الهواء لأماكن الشد بجسمك حتى يزول ويترك جسمك خلال الزفير. إذا كان هناك خلاف بين الأشخاص فخذ أنفاسك وأخبرهم أنك منزعج (دون الخوض في أية تفاصيل) وغادر، فهذا يخلق مساحة في ذهنك للتفكير في مشاعرك والسيطرة على الموقف، وتذكر أن لديك خيارات مختلفة وأنك تتعلم طرق تهدئة نفسك.   لا حاجة للخوض في التفاصيل ولكن لا تهرب فجأة عند الغضب حتى لا تؤثر على علاقتك بالآخرين، وبدلًا من ذلك يمكنك القول "أنا متضايق بالفعل وأريد الراحة قليلًا، سأذهب للتمشي". جرب المشي لفترة طويلة حسب الحاجة. تخيل أنك بكل خطوة تسمح للإحباط والغضب بالتدفق للأسفل إلى قدميك. حاول إيجاد حديقة أو مساحة خضراء للمشي واسترخِ قليلًا قبل التفكير في سبب انزعاجك. وجه اهتمامك للأفكار السلبية التي تجول بخاطرك عن الموقف الذي أزعجك وتقبل ذلك، فالغضب ليس من الغباء أو التفاهة بل شعور بشري طبيعي يأتي للجميع من وقت لآخر كما أن الكل له حق الغضب، وتمثل كل مرة ننزعج فيها فرصة لتعلم ما يسبب تلك المشاعر القوية لنا، لذا اسمح لنفسك بالغضب مهما كان السبب حتى تصبح في وضع صادق أكثر مع نفسك لتهدأ.  قد يبدو الأمر صعبًا أو حتى مصطنعًا في البداية، ولكن جرب التحدث إلى نفسك لتتدرب على الاعتراف بمشاعرك كقولك "أشعر بالضيق فعلًا ولا بأس في ذلك، فأنا أتحكم في استجابتي لتلك المشاعر". يمكنك كتابة مشاعرك في ورقة عند الغضب لمجرد الاعتراف بمشاعرك في اللحظة الراهنة، ثم الإمعان بأحاسيسك لاحقًا عندما تكون هادئًا. ابحث عن صورة لشيء مضحك على هاتفك أو الانترنت أو فكر في نكتة تضحكك دائمًا أو شيء مما تراه أو تسمعه. إن الغضب شعور طبيعي تمامًا ويجب التعامل معه كغيره من المشاعر، ففي اللحظة الراهنة جرب تخفيف الجو لتهدأ وتتخذ قرارات صحية بكيفية التعامل مع انزعاجك. أعطِ ذهنك بعض الراحة من الحاجة لحل الخلافات والأحداث حتى تصفيه تمامًا.   يساعد الضحك على أخذ خطوة للوراء والمحافظة على الهدوء والتعامل مع مشاعر الحزن بطريقة صحية، ولا يرتبط ذلك أبدًا بالاستخفاف بما أنت غاضب منه. تأكد أن الفكاهة التي تبحث عنها غير وقحة أو ساخرة لأن هذا قد يزعجك أكثر. خذ وقتك للسماح للموسيقى بتهدئتك بينما تتنفس وتسترخي، وإذا رغبت في الأمر يمكنك الرقص أو الغناء، فممارسة الأنشطة والإبداع فيها يساعد على التهدئة والتواصل مع المشاعر حتى تكون في حالة أفضل للتعامل مع ما يغضبك.   ابحث عن موسيقى ذات 60 ضربة في الدقيقة لتساعد عقلك على التواصل مع ضربات قلبك وضربات الموسيقى، وذلك لتحفز الهدوء والاسترخاء. يمكن للموسيقى الكلاسيكية أو الجاز الخفيف أو "الاستماع البطيء" أو فنانو العصر الحديث مثل إينيا أن يحسنوا حالتك.   يمكنك إيجاد العديد من مواقع الويب التي تمد هاتفك بالموسيقى المهدئة حتى يسهل عليك الاسترخاء.   يعد أهم شيء أن تستمتع بما تسمع، وبالرغم أنه من الشائع أن الموسيقى الغاضبة تجعلك أكثر غضبًا إلا أن البحوث لم تجد صلة واضحة بينهما، وفي الواقع تفيد بعض البحوث أن الاستماع للموسيقى الشديدة التي تمتعك يمكن أن يحفز مشاعرك الإيجابية عند الحزن والانزعاج. غير الأفكار السلبية لديك إلى كلام إيجابي لتحسين مزاجك وإبطال الغضب والإحباط والشعور بالاسترخاء والهدوء، وتدرب على إيجابية حديثك لتحافظ على هدوءك.  على سبيل المثال إذا كنت غاضبًا من كسرك لشيء ما بغير قصد فقد تفكر في أشياء مثل "لا شيء يسري جيدًا معي أبدًا" أو "كل شيء فوضوي دائمًا"، فتلك أمثلة لتفكير الكل أو اللا شيء، والذي يعد فخ تفكير شائع بين الناس. جرب بدلاً من ذلك تغيير أفكارك لجمل مثل "كان هذا مجرد حادث، وهذا يحدث مع الكل طوال الوقت" أو "الجميع يرتكب الأخطاء ولا داعي للغضب". قد تغضب أيضًا إذا تسرعت في الحكم على الآخرين أو أخذ الأمور بشكل شخصي وهي ليست كذلك في الواقع، على سبيل المثال إذا اعترض أحدهم طريقك بالسيارة فقد تغضب معتقدًا أنه تعمد إيذائك. تمهل للحظة للتراجع من الموقف، فمن الممكن أنه لم يرك أو يمر بيوم سيء ولا يركز بما حوله أو سائق جديد مهارات القيادة لديه ضعيفة، فتوجد الكثير من التفسيرات الأخرى غير الهجوم الشخصي عليك. من المهم تذكر ذلك لأن الشعور بأن الناس يتهجمون عليك شخصيًا سبب شائع للغضب. تخلص من الشد خلال الأنشطة البدنية الشديدة لتهدئة الجسم،  حيث تحفز التمارين إفراز الإندورفينات التي تعد مواد كيميائية طبيعية تحسن المزاج. يمكن للتمارين المعتدلة تخفيف الضغط النفسي والتوتر.   جرب الذهاب للنادي الرياضي ولكم الحقيبة أو اذهب للجري أو مارس الأنشطة الأقل شدة كالتمدد الخفيف أو التمشي. يمكنك ممارسة التمدد الخفيف بالتنفس خلال تمديد ذراعيك ورجليك وظهرك. استمع لجسمك ولمرونته حيث يزيد التمدد تدفق الدم عبر الجسم مما يساعد على فك العضلات المشدودة وتجديد حالتك والشعور بالاسترخاء.   يجد البعض أن إيجاد مشروع تنظيف للتركيز عليه يهدئهم بشدة، فالتنظيف نشاط بدني يعطي نتائج فورية ويساعد على إلهاء الذهن بعمل شيء نافع واستباقي، ولاحظ أن الفوضى تحفز مشاعر الضغط النفسي أيضًا لذا فإن الحد منها سيساعدك على الهدوء والاسترخاء.

english_section_name: Calming Yourself in the Moment

summary: أدرِك أنه لا يمكنك التحكم بالآخرين. جرب طريقة راين. تدرب على التأمل. مارس اليوجا. وجه اهتمامك لمشاعرك اليومية.

document: يعد الشخص الوحيد الذي تسيطر على أفعاله واستجاباته هو أنت فقط، ولسوء الحظ يعني هذا أنك لن تستطيع حماية أو منع نفسك من الغضب على الآخرين، لذا حاول تعويد نفسك على صد الإحباطات والمشاكل اليومية حتى تحافظ على هدوئك باستمرار. أدرِك أن مشاعرك صالحة ولا بأس منها.   على سبيل المثال لا يمكنك التحكم في السائقين عديمي المسئولية أو زملاء العمل المزعجين أو الخلافات، ولكن يمكنك التحكم في كيفية استجابتك لتلك المضايقات. جرب أخذ بعض الوقت لتدليل نفسك كقراءة كتاب رائع أو أخذ حمام يهدئك أو التمشي لفترة طويلة في الحي، فكل ذلك من أساليب التدريب التي تساعدك على الهدوء والاسترخاء. يعتبر "راين" اختصار بالإنجليزية لأسلوب يمكنه مساعدتك على التركيز الذهني في حياتك اليومية. أظهرت الكثير من الدراسات أن التدرب على التركيز الذهني يساعد على تخفيف الضغط النفسي.  أدرك ما حدث. حدد ما حدث في اللحظة الحالية ولاحظ كيف تشعر تجاهه وما يمر به جسمك وكيف تفكر فيه. اسمح لنفسك بالشعور بتلك الأشياء. عند مواجهتك للمشاكل والمشاعر المسببة من المشكلة الحادثة اسمح لنفسك بالشعور بها، فكثيرًا ما نحاول كبت مشاعرنا مما يزيد الضغط النفسي والانزعاج، لذا اعترف أن مشاعرك متواجدة بالفعل وأنها لا صحيحة ولا خاطئة بل هي موجودة لديك فحسب. تفحص الموقف بشيء من الطيبة. أظهر لنفسك نفس التعاطف الذي تظهره لصديقك، على سبيل المثال إذا كنت تشعر بالضغط النفسي فقد تحس أنك أحمق أو عديم القيمة. تفحص تلك الأفكار وفكر هل بإمكانك قول مثل تلك الأشياء لصديقك؟ جرب إبداء الطيبة لنفسك بدلًا من ذلك بأن تقل لنفسك شيئًا متعاطفًا مثل "أنا أستحق التقدير". ينتج لديك الإدراك التلقائي الودي عند التدرب على أول ثلاث خطوات. يسمح لك ذلك بترك التعميم مثل "أنا فاشل" أو "أنا غبي"، وستدرك أنه رغم ظهور تلك المشاعر لديك إلا أن ذلك لمجرد خوفك أو اهتزاز ثقتك بنفسك. أظهرت الدراسات أن التأمل يمكن بالفعل أن يغير استجابة عقلك لمسببات الضغط النفسيخاصةً مع التأمل بغرض التركيز الذهني الذي تم دراسته بشكل موسع.   لا حاجة للتأمل لساعات طويلة للاستفادة منه فمجرد 15 دقيقة في اليوم كافية لتهدئة نفسك، على سبيل المثال يجد البعض أنه من المفيد التأمل عند الاستيقاظ صباحًا حتى تكون هادئًا ونعسًا في ذات الوقت، فكل ما عليك هو الضغط على "غفوة" بالمنبه ثم الجلوس والتركيز على التنفس. يساعد التأمل اليومي على تخفيف الضغط النفسي مما يسهل التخلص من الإحباط واكتساب عقلية هادئة للتعامل مع الخلافات من أي نوع. تم الإثبات بشكل عملي أن اليوجا تساعد على تخفيف الضغط النفسي والتوتر والاكتئاب حيث أن معظم الوضعيات تتضمن التأمل والتنفس والحركات الخفيفة، مما يجعل منها طريقة رائعة للهدوء وصد الضغط النفسي. توجد الكثير من وضعيات اليوجا لذا حاول الاشتراك في فصل تدريبي مناسب لقدراتك يعطيه شخص مريح لك، ويجب ممارسة اليوجا في بيئة هادئة تساعد على الاسترخاء، وحاول تهدئة ذهنك بالتواصل مع جسمك ومشاعرك.   تذكر أن ممارسة اليوجا لا تهدف للوصول لمستوى عالي من اللياقة البدنية أو التنافس مع الآخرين. تحقق من تشكيلة ويكي هاو الواسعة من مقالات اليوجا  للمزيد من المعلومات. فكر فيم تشعر وتمر به واحترم ذلك حتى تستجيب لما يزعجك بهدوء. قد تحتاج لكتابة مشاعرك في دفتر يشكل شبكة أمان لك، كما تساعد كتابة الأحاسيس بدفتر على الحد من الضغط النفسي والتعامل مع مشاعر التوتر والاكتئاب.   يساعد استكشاف المشاعر على الهدوء واكتساب القوة للتعامل مع التحديات اليومية لأنك تعلم أن لديك طرق للتعامل مع كل ذلك.   تذكر اللجوء للتعاطف الذاتي عند كتابة مشاعرك بالدفتر. تفيد الدراسات أن مجرد كتابتك عن مشاعرك السلبية أو الانضغاط النفسي لا يكفي لمساعدتك، بل يجب أيضًا أن تتعاطف مع نفسك وتجري بعض العصف الذهني لإيجاد الحلول.   إذا وجدت أنك على سبيل المثال تشعر بالغضب من أحد زملائك بالعمل فاكتب عن ذلك في الدفتر، فماذا حدث؟ وكيف شعرت حينها؟ كيف استجبت للأمر؟ هل تود تغيير شيء في استجابتك بالمرة القادمة؟ ماذا يمكنك عمله بالمستقبل لتجنب الاستجابة بتلك الطريقة مجددًا؟

english_section_name: Creating a Calm Mindset

summary: مارس التمارين الرياضية. تجنب الكافيين والسكر. لا تلجأ للكحول لتخفيف الضغط النفسي. نَم بشكل كافي. وازن بين العمل والحياة.

document: حاول ممارسة التمارين البدنية يوميًا أو حتى مجرد المشي أو الذهاب لحفلة رقص لمدة 20 دقيقة. تحفز التمارين إفراز الإندورفينات المسكنة الطبيعية للألم والتي من شأنها تهدئة وتنظيم حالتك المزاجيةكما سيشعر جسمك بالهدوء والاسترخاء. يمكن لقلة النشاط والخمول التسبب في الشد والانضغاط النفسي وجعلك تبالغ في ردود أفعالك للمواقف المستفزة. تحفز تلك المادتان إفراز الغدد الكظرية لهرمونات الضغط النفسي مسببةً لك سهولة الغضب والحزن وصعوبة الهدوء والاسترخاء في ذات الوقت. جرب الامتناع عن الكافيين والسكر لعدة أسابيع لتلاحظ إذا كنت أهدأ وأكثر استرخاءً، وبعدها يمكنك العودة لإضافة كميات صغيرة منهما إن أردت.  إذا قررت شرب الكافيين فلا تزيد عن 400 مللي جرام في اليوم للبالغين أو 100 مللي جرام للمراهقين.   حاول تناول وجبة خفيفة صحية كل 3-4 ساعات لتحافظ على مستوى السكر ومنع التقلبات المزاجية التي تجعلك سهل الاستفزاز. يشيع استخدام الكحول للتعامل مع المشاكل والضغط إلا أن هذا ليس صحيًا. لا بأس في الاستمتاع بمشروب من وقت لآخر ولكن لا تستخدم الكحول كمخفف لضغوطك حتى لا تصب بالإدمان.   إذا قررت شرب الكحول فاعتدل في ذلك. يفيد المعهد القومي لإدمان الكحول أن الذكور يجب ألا يشربوا ما يزيد عن 4 مشروبات في اليوم أو 14 مشروب في الأسبوع، بينما الإناث لا تتجاوز 3 مشروبات يوميًا أو 7 أسبوعيًا.   يعادل المشروب الواحد 350 مللي للبيرة العادية أو 250 مللي من شراب الشعير أو 150 مللي من الخمر أو 45 مللي من الخمر الصامد.   لا تشرب الكحول قبل النوم مباشرةً، فبالرغم أن هذا قد يشعرك بالنعاس في البداية إلا أن الكحول يتدخل في نوم حركة العين السريعة وقد يصيبك بالإجهاد في اليوم التالي. تعتبر قلة النوم من الأسباب الشائعة للانضغاط النفسي والتوتر، كما تفيد الدراسات أن معظم الأمريكان يحتاجون المزيد من النوم.  خذ بعض الخطوات للتأكد أن نومك جيد كفاية:  التزم بنظام روتيني قبل النوم. تجنب شاشات الكمبيوتر والتلفاز قبل النوم واشرب كوبًا من شاي الأعشاب أو خذ حمامًا دافئًا. كرر ذلك كل مساء قبل نومك. تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم لأنه ينشط ويساعد على الاستيقاظ. حافظ على الاتساق. جرب النوم والاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم حتى بالإجازة الأسبوعية لتساعد على انتظام الساعة البيولوجية لجسمك. تأكد من تطلعك لفعل المزيد من الأشياء كالسفر في العطلة أو قضاء وقت الفراغ بالمنزل أو مشاهدة برنامجك المفضل على التلفاز أو أخذ فصل تدريبي لشيء يستهويك. يجب أن تشعر أن حياتك متزنة بين ما أنت مضطر لفعله وما ترغب في فعله بإرادتك مدركًا أنك تعتني بنفسك بهذا النهج وتخلق الهدوء والرضا بحياتك، فكلًا منهما كفيل بمنعك عن الغضب والاستجابة بشكل سلبي للمشاكل.   حاول وضع بعض الحدود للعمل والحياة الشخصية، على سبيل المثال أخبر نفسك أنك لن ترد على رسائل البريد المتعلقة بالعمل خارج ساعات الدوام.   أدِر وقتك بكفاءة. يهدر الكثير من البالغين العاملين وقتهم خلال أيام العمل مما يعني أنهم قد يضطرون للعمل في المنزل لتعويض ذلك، لذا حاول إنجاز كل شيء في ساعات الدوام ولا تترك شيئًا ورائك عند مغادرة مكان العمل. خصص بعض الوقت للاستمتاع. إذا كان جدولك مشغولًا بشكل شديد فإنك لن تستطيع إيجاد وقت لنفسك على الإطلاق، لذا حاول تخصيص بعض الوقت للاسترخاء وحتى تسجيله بالتقويم أو الأجندة إذا تطلب الأمر، فالوقت الخاص بك لا يقل أهمية عن أي شيء آخر.   من السهل الاستغراق والانشغال في الكثير من الأشياء، فإذا شعرت أنك تحمل نفسك فوق طاقتها فلا تخف من طلب المساعدة أو رفض طلبات الآخرين للقيام بالأمور المتعبة.

english_section_name: Making Calming Lifestyle Choices


summary: تجنب شرب الكافيين قبل الخلود إلى النوع بأربع إلى ست ساعات. لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 عصرًا. أنشئ مفكرة نوم. استخدم الأقراص المنومة عند الحاجة فقط. احذر من الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية لأنها قد تؤدي إلى الأرق ومشاكل النوم.

document: تظل نصف كمية الكافيين تقريبًا التي تستهلكها الساعة 7 مساءً في جسمك حتى الساعة 11 مساءً. يعد الكافيين محفزًا ويمكن أن تجده في القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والشاي غير العشبي وعقاقير التخسيس وبعض مسكنات الألم. حاول أن تحد من عدد أكواب القهوة التي تشربها قبل موعد النوم بعدة ساعات أو حاول أن تمتنع عن شرب القهوة تمامًا. يمنع الكحول النوم العميق ونوم حركة العين غير السريعة. يساعد ذلك على بقائك في مراحل النوم الخفيفة التي تدفعك إلى الاستيقاظ بسهولة وتصعب عليك الخلود إلى النوم بسرعة، لذلك تجنب شرب الكحول قبل النوم بساعة إلى ساعتين لضمان الحصول على قسط وفير من النوم وعدم الإفراط في النوم صباحًا. أفضل وقت لأخذ القيلولة هو منتصف فترة الظهيرة قبل الساعة 3 عصرًا. عادةً ما تكون تلك الفترة التي تواجه فيها الشعور بالنعاس أو نقص مستوى الانتباه. لن تؤثر القيلولات التي تؤخذ قبل الساعة 3 عصرًا على نومك في المساء. حافظ على قصر فترات القيلولة بين 10 إلى 30 دقيقة. سيمنعك ذلك من الشعور بقصور النوم، وهو الشعور بالإرهاق والانزعاج وعدم التركيز الذي يغالبك بعد أخذ قيلولة لأكثر من 30 دقيقة. يمنعك ذلك من الإفراط في النوم في الصباح التالي أيضًا لأنه لا يمكن لقيلولة طولها 30 دقيقة أن تؤثر على جدول النوم الخاص بك. يمكن أن تشكل مفكرة أو كتيب النوم أداة مفيدة لمساعدتك على تحديد أي من عادات النوم تبقيك مستيقظًا في الليل وتدفعك إلى الإفراط في النوم في الصباح. قد تتمكن من التعرف على ما إذا كنت تعاني من أعراض أحد اضطرابات النوم. قم بتحديث مفكرة النوم خاصتك بالملاحظات التالية:  ما هو الوقت الذي خلدت فيه إلى الفراش واستيقظت. إجمالي عدد ساعات النوم وجودة النوم الخاصة بك. كمية الوقت التي قضيتها مستيقظًا وما فعلت في تلك الفترة. على سبيل المثال: "استلقيت في الفراش وأغلقت عيني" أو "عددت الخراف" أو "قرأت كتابًا". أنواع الطعام والشراب التي تناولتها قبل الخلود إلى النوم وكميتها. مشاعرك ومزاجك قبل الخلود إلى النوم مثل: "سعيد" أو "متوتر" أو "قلق". الفترة التي تطلبها الاستيقاظ في الصباح وكم عدد المرات التي ضغطت فيها على زر "غفوة" على منبهك. أي عقاقير أو أدوية تعاطيتها قبل الخلود إلى النوم مثل الأقراص المنومة، بما في ذلك الجرعة ووقت الاستهلاك. لاحظ أي مستهدفات تكرر نفسها في مفكرة النوم خاصتك ولاحظ ما إذا كان هناك طرق لمنع أو تخفيف تلك المحفزات. على سبيل المثال، قد تلاحظ أنك تعاني من نوم متقطع ليلة الجمعة بعدما احتسيت جعتين. حاول ألا تشربها في الجمعة التالية ولاحظ ما إذا حسّن ذلك من نومك. يمكن للأقراص المنومة أن تساعدك على النوم إذا تعاطيتها لفترة قصيرة من الوقت وفقًا لتعليمات طبيبك، لكنها حل مؤقت، بل يمكن للأقراص المنومة أن تتسبب في تدهور حال الأرق ومشاكل النوم الأخرى على المدى الطويل.  استخدم الأقراص والأدوية المنومة بحذر كحلول قصيرة المدى كالسفر إلى بلد بتوقيت زمني مختلف أو عند محاولة التعافي من عملية جراحية طبية. يحميك استخدام الأقراص المنومة عند الحاجة فقط بدلًا من الاستخدام اليومي من الاعتماد عليها كليًا للنوم كل يوم. للعديد من تلك العقاقير آثار سيئة على نمط النوم ومدى انتباهك أثناء اليوم. تتضمن الأدوية التي قد تسبب اضطرابًا في نمط نومك:  أدوية احتقان الأنف. الأسبرين وأدوية الصداع الأخرى. مسكنات الألم التي تحتوي على الكافيين. أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على مضادات الهيستامين. إذا كنت تنوي تعاطي أي من تلك الأدوية، حاول أن تقلل جرعتك أو أن تتوقف عن تعاطيها تمامًا، فلم تصنع تلك الأدوية لتعاطيها بشكل دائم. تحدث مع طبيبك عن الطرق البديلة لعلاج تلك المشاكل حتى تتمكن من التوقف عن تناول تلك الأدوية المنزلية.

english_section_name: Adjusting Your Daily Habits

summary: حافظ على جدول نوم منتظم. أغلق كل أجهزتك الإلكترونية والمشتات قبل الخلود إلى النوم بعدة ساعات. اضبط منبهًا ليذكرك بوقت الخلود إلى النوم. قم بنشاط يبعث على الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم. حافظ على ظلام وبرودة وهدوء غرفة نومك. استيقظ مع شروق الشمس.

document: اكتب جدول نومك بحيث تلتزم فيه بالاستيقاظ والخلود إلى الفراش في موعد ثابت يوميًا، "حتى في عطلة نهاية الأسبوع أو أيام الإجازة" تختلف متطلبات النوم من شخص إلى آخر، لكن متوسط عدد ساعات النوم اللازمة لأداء وظائفك اليومية بأعلى كفاءة هو سبع إلى تسع ساعات. مع ذلك، يحتاج بعض الناس إلى فترة تصل إلى عشر ساعات.  يحتاج المراهقون عامةً إلى النوم لفترة أطول من البالغين. تحتاج الأجسام الشابة إلى كثير من الراحة في طور النمو خلال مرحلة البلوغ. يحتاج بعض الناس إلى فترة أطول من النوم مقارنةً بغيرهم. يكتفي بعض الناس بفترة نوم قصيرة تصل إلى ست ساعات بينما يحتاج البعض الآخر إلى عشر ساعات ليشعر بالراحة. احترم تلك الاختلافات، فلا يعد الشخص الذي يحتاج إلى النوم لفترة أطول شخصًا كسولًا أو سيئًا. يظن بعض الناس أن إنقاص ساعة من عدد ساعات النوم لن يؤثر على كفاءتهم في اليوم. بينما يظن البعض الآخر أن بإمكانهم تعويض ساعات النوم المفقودة في عطلة نهاية الأسبوع أو في العطلات فلا مانع من فعل ذلك من حين إلى آخر. لكن إذا كان ذلك يحدث كثيرًا، سيضر ذلك بجدول نومك المنتظم مما يؤدي إلى الإفراط في النوم أو الشعور بالتعب الشديد عند الاستيقاظ من النوم.  الاعتقاد بأن جسم الإنسان يعتاد التغيرات المتكررة في جدول النوم بسهولة ما هو إلا أسطورة. على الرغم من قدرة أغلب الناس على إعادة ضبط الساعة البيولوجية، لا يمكن فعل ذلك سوى بإشارات موقوتة وحتى عند الالتزام بها لا يمكنك تغييرها سوى بساعة أو ساعتين في اليوم على الأكثر. قد يحتاج جسمك لأكثر من أسبوع حتى تتمكن من ضبط الساعة البيولوجية على توقيت مختلف عند السفر إلى مكان آخر من العالم أو عند محاولة الاعتياد على الدوام الليلي. يتأقلم البعض على ذلك بشكل أسرع من البعض الآخر. لا يمكن للنوم لفترة إضافية ليلًا أن يخلصك من الإرهاق الذي تشعر به أثناء اليوم. لا شك أن كمية النوم التي تحصل عليها كل يوم مهمة، لكن الأهم هو جودة النوم. قد تحصل على ثمان أو تسع ساعات فقط من النوم في اليوم دون أن تشعر بالراحة لأن جودة النوم كانت فقيرة. أغلق هاتفك وتلفازك والآي باد والحاسوب أو أخرج كل الأجهزة الإلكترونية من غرفتك تمامًا. يحفز الضوء المنبعث من شاشات تلك الأجهزة عقلك مما يكبح إنتاج الميلاتونين (الذي يساعدك على النوم) كما أنها تتدخل في ساعة جسمك البيولوجية. يمكنك أيضًا أن تلجأ إلى خيار ضبط حاسوبك على أن يغلق في موعد معين. يساعد ذلك على نوم جهازك ومنعك من العمل على حاسوبك إلى وقت متأخر أو بالقرب من وقت النوم. يوجد إعداد النوم على الحاسوب وعلى الماك ويمكنك أن تفعله بنفسك. يمكنك أن تضبط حاسوبك على تشغيل نفسه في وقت معين أيضًا إذا أردته أن يكون جاهزًا في الصباح. إذا كنت من النوع الذي ينشغل بالنشاطات المختلفة أو المحادثات ليلًا وينسى الالتزام بجدول النوم، يمكنك أن تضبط المنبه على هاتفك أو حاسوبك بحيث ينبهك بموعد النوم قبله بساعة أو 30 دقيقة. إذا كنت تفضل غلق كل الإلكترونيات قبل الخلود إلى النوم بعدة ساعات، يمكنك استخدام المنبه الموجود على ساعتك أو يمكنك أن تطلب ممن يعيش معك أن يذكرك بالخلود إلى النوم قبل الموعد المحدد بساعة. يمكن أن يتكون ذلك من حمام دافئ أو قراءة كتاب جيد أو إجراء محادثة هادئة مع شريكتك. تعد النشاطات أو الهوايات التي تبعث على الاسترخاء أيضًا خيارًا رائعًا. يساعد القيام بنشاط مريح قبل النوم على تهيئة عقلك للنوم عن طريق الاسترخاء والتوقف عن التفكير تدريجيًا.  لا يعد اللعب على الحاسوب أو هاتفك نشاطًا جيدًا. قد يكون جسمك ساكنًا لكن عقلك منتبه حيث يحفز ضوء الشاشة العقل ويدفعه إلى البقاء مستيقظًا. كما هو الحال مع التلفاز: يحفز هذا الجهاز إشارات "الاستيقاظ" في العقل. تجنب البقاء مستيقظًا لفترات مطولة إذا وجدت نفسك تتقلب في الفراش في الظلام. انهض وافعل شيئًا مريحًا من أجل تشتيت عقلك عن عدم القدرة على النوم. يتسبب الشعور بالقلق الناتج عن عدم القدرة على النوم والتفكير فيه في إعاقتك عن النوم بشكل أكبر.  مرة أخرى: لا تفتح التلفاز أو جهاز ألعاب الفيديو أو الحاسوب أو أي جهاز إلكتروني آخر. جرّب أشياءً كالقراءة وغسل الأطباق والحياكة وغسل الملابس وصنع أشكال بالأوريغامي أو ما شابه. ضع ستائر معتمة لحجب ضوء النوافذ. قم بتغطية أي شاشات إلكترونية كالهاتف أو الحاسوب حتى لا يشع الضوء في غرفتك. يمكنك ارتداء قناع النوم لتغطية العين ومساعدتك على النوم.  تساعد درجة الحرارة الباردة في غرفتك أثناء النوم على الحصول على نوم هنيء ليلًا. يتسبب انخفاض درجة حرارة الجسم نتيجةً لبيئة النوم الباردة في تحفيز جسمك على الاسترخاء ومساعدتك في النوم.  إذا كنت تواجه صعوبة في النوم نتيجة للضوضاء العالية خارج نافذتك أو نتيجةً لصوت شريكتك العالي، حاول أن تشتري سدادات الأذن أو جهاز لحجب الضوضاء. يمكنك ضبط عداد مؤقت بحيث يتخلل الضوء الساطع غرفتك في الصباح في نفس الموعد يوميًا. تساعد أشعة الشمس ساعتك البيولوجية على إعادة ضبط نفسها كل يوم. يساعد ذلك أيضًا على تجنب الإفراط في النوم حيث تتسبب الشمس في استيقاظك. ينصح أخصائيو النوم بتعريض الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في الاستغراق في النوم إلى شمس الصباح لمدة ساعة على الأقل.

english_section_name: Adjusting Your Sleep Habits

summary: تحدث مع طبيبك عن مشاكل الإفراط في النوم. خض اختبارات اضطرابات النوم. تحدث مع طبيبك عن الذهاب إلى مركز للنوم.

document: يجب أن تخبر طبيبك بما إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة مع النوم، فهذه مشكلة حقيقية. إذا كنت تفرط في النوم دائمًا طوال الأسبوع، فقد تعاني من الصداع أو ألم الظهر. يؤثر الإفراط في النوم على النواقل العصبية في مخك مما يؤدي إلى الصداع. يمكن أن ينتج ألم الظهر عن النوم على مرتبة عادية لفترات مطولة من الوقت. هناك آثار جانبية نفسية أيضًا للإفراط في النوم مثل الاكتئاب والقلق والنعاس. يمكن أن يعالج طبيبك تلك الأعراض الجانبية عن طريق أن يقترح عليك بعض التعديلات على عادات نومك وعاداتك اليومية أو قد يصف لك أدوية معينة. هناك العديد من الحالات الطبية والاضطرابات التي تؤثر على النوم. أخبر طبيبك عن أعراض معينة أو أنماط معينة في مشاكل النوم خاصتك. إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح نتيجة للإفراط في النوم أو إذا كنت تعاني من صعوبة في البقاء مستيقظًا عند الجلوس هادئًا أو إذا كنت تستغرق في النوم أثناء السواقة وتحتاج دائمًا إلى شرب الكافيين لتظل مستيقظًا، فقد يعني ذلك أنك تعاني من اضطراب نوم. هناك أربعة أنواع أساسية من اضطرابات النوم:  الأرق: أحد أكثر مشاكل النوم شيوعًا وسببًا رئيسيًا للإفراط في النوم. يعد الأرق عرضًا لمشكلة أخرى كالقلق والتوتر والاكتئاب أو مشكلة صحية أخرى. يمكن أن يسببه خيارات نمط الحياة كالأدوية التي تتعاطاها أو نقص الرياضة أو اختلاف التوقيت أو معدل استهلاكك من الكافيين. انقطاع النفس النومي: يحدث ذلك عندما يتوقف النفس لفترة مؤقتة أثناء النوم نتيجةً لحدوث انسداد في ممرات الهواء العلوية. تتسبب تلك الفترات المؤقتة في اضطراب النوم مما يؤدي إلى الاستيقاظ كثيرًا أثناء النوم. يعد انقطاع النفس النومي اضطرابًا نوميًا يشكل خطرًا على حياتك. إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب، يجب التحدث مع طبيبك والحصول على جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر. يوصل هذا الجهاز تيارًا من الهواء إلى مجاري الهواء أثناء النوم ويمكن أن يعالج الحالة بنجاح. متلازمة تململ الساقين: تعد تلك المتلازمة أحد اضطرابات النوم التي تسببها رغبة لا إرادية في تحريك الساقين والذراعين. عادةً ما تحدث تلك الرغبة أثناء الاستلقاء نتيجة للشعور بعدم الراحة والشعور بتنميل في الساقين والذراعين. النوم القهري: يسبب هذا النوع من اضطرابات النوم شعورًا مفرطًا بالنعاس أثناء النهار وعدم القدرة على التحكم فيه. عادةً ما يحدث ذلك نتيجة لحدوث خلل في آلية تحكم المخ في النوم والاستيقاظ. إذا كنت تعاني من النوم القهري، قد تعاني من "نوبات النوم" حيث تستغرق في النوم أثناء التحدث أو العمل أو القيادة. إذا قام طبيبك بتحويلك إلى مركز للنوم، سيقوم طبيب متخصص بمتابعة أنماط نومك وموجات المخ ومعدل ضربات قلبك وحركات العين السريعة عن طريق آلات مراقبة موصلة بجسمك. سيحلل مختص النوم النتائج من دراسة النوم الخاصة بك وسيصمم لك برنامج علاجي خاص. يمكن أن يوفر لك مركز النوم معدات معينة لمراقبة نشاطك أثناء الاستيقاظ والنوم في المنزل.

english_section_name: Talking to Your Doctor

summary: تجنب الضغط على زر الغفوة على منبهك. ضع منبهك في الجانب الآخر من الغرفة. حاول أن تشتري منبهًا بضوء متدرج. اجعل روتينك الصباحي إيجابيًا ومتوازنًا. حاول أن تستيقظ بدون منبه.

document: على الرغم من أنك قد تشعر بالرغبة في النوم لخمس دقائق إضافية في الصباح، يتسبب الضغط على زر "غفوة" على منبهك في شعورك بمزيد من التعب. عندما تضغط على الغفوة يستغرق عقلك بشكل أعمق في دورة النوم، كما أن الضغط عليه عدة مرات إضافية ثم الاستيقاظ في نهاية الأمر يجعلك تشعر بعدم الاتزان وبمزيد من الإرهاق مقارنةً بحالتك إذا استيقظت مع المنبه العادي. اشتر منبهًا خاليًا من زر الغفوة إذا أمكن أو قم بإيقاف خيار الغفوة في منبهك الحالي. ضع المنبه في مكان يدفعك إلى النهوض من الفراش بدلًا من وضعه بجانب فراشك حيث يمكنك الضغط على زر الغفوة أو غلق المنبه بسهولة. ستدفع نفسك بتلك الطريقة إلى النهوض من الفراش في الصباح لغلق المنبه. يمكنك مثلًا أن تضع المنبه على منضدة على الجانب الآخر من غرفتك. أو إذا كان بإمكانك سماعه، يمكنك وضعه في الغرفة المجاورة كالحمام. يصبح هذا المنبه أسطع كلما اقتربت من وقت الاستيقاظ. يساعد هذا الضوء المتدرج على إيقاظك ببطء تدريجي وبسهولة دون الحاجة إلى صدم جسمك بصوت المنبه المفاجئ. يعد منبه الضوء رائعًا للشتاء عندما يكون الضوء خافتًا في الصباح حيث يصعب النهوض من الفراش. يمكنك أن تعثر على منبه الضوء التدريجي في المتاجر المحلية أو على الإنترنت. مط جسمك ثم انهض وافتح ستائر غرفتك ودع ضوء الصباح يتسلل إليها. عامل الروتين الصباحي كتجربة إيجابية والتزم بالتطلع إلى يومك. يمكنك البدء بروتين ارتداء الملابس وتناول الفطور خلال فترة زمنية معينة. حدد جدولك ومهامك أو التزاماتك لليوم أثناء تجهيز نفسك للخروج. إذا التزمت بجدول نوم ثابت وحافظت على دورة نوم منتظمة، غالبًا ما ستتمكن من الاستيقاظ بمفردك دون منبه ودون الإفراط في النوم. يساعد الخلود إلى الفراش في نفس الموعد يوميًا والاستيقاظ في نفس الموعد كل صباح على برمجة جسمك على اعتياد جدول النوم المنتظم. مع الوقت، يعمل جسمك كمنبه منفصل بذاته؛ مما يمكنك من الاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم.

english_section_name: Changing Your Morning Routine


summary: خصص منطقة للكلاب في باحتك. أنشئ ممرًا بعيدًا عن الحديقة. درب الكلاب.

document: لا تتغوط الكلاب في الحدائق لخبث نواياها وإنما لبحثها عن بقعة تقضي حاجتها بها وحديقتك تبدو جذابة. يمكنك أن تحاول خلق مناخ جذاب للكلاب بعيدًا عن حديقتك إذا كنت تتعامل مع كلبك الخاص أو كلب الجيران الذي لا تمانع وجوده.  اختر منطقة ظليلة. تفضل الكلاب تجنب الشمس قدر الإمكان لذا تأكد من وجود مساحة كافية للكلاب حتى تركض بها وتلعب ووفر لها الدمى والطعام والماء والبسكويت لإغراء الكلب بدخول تلك المنطقة من بين كل الحديقة. استخدم أسطح تحبها الكلاب كرقائق الخشب أو رقائق اللحاء أو الأوراق. يعد خليط الرمل والتربة خيارًا جيدًا على نحو خاص لأن الكلاب تحب الحفر ومثل هذا الخليط طريٌ ولينٌ على أقدامها. استخدم التعزيزات الإيجابية، امدح كلبك لدخول المنطقة المسموحة وكافئه ببسكويت الكلاب. تدخل الكلاب الحدائق أحيانًا لأنها تمر بها في طريقها لأي شيء آخر. أنشئ ممرًا قرب الحديقة لكن دون أن يخترقها وسيفضل الكلب هذا الطريق في الغالب إذا كان أنعم وأكثر جاذبية ويمتنع عن إرباك نباتاتك.   يمكن استخدام غطاء عضوي لين ومناسب للكلاب لصنع الممر، كما أن قطعة السجاد غير المستخدمة –إذا توافرت- ستمثل خيارًا جيدًا وكذلك خليط الرمل/التربة.   يمكنك أن تجرب الدرجات الحجرية أو القرميد الملون كخيار جميل للكلاب ويضفي الجمال إلى الحديقة. الممرات الإسمنتية خيارٌ رائجٌ أيضًا ويمكن استخدامه من قبل البشر والكلاب لكن عيبه الوحيد أن صنع ممر إسمنتي قد يكون مكلفًا وصعب التركيب. إذا ضبطت كلبك متلبسًا فاستغل الفرصة لتوضح له خطأ سلوكه إذ أن الكلاب تتملق الناس بفطرتها وتستجيب بشكل جيد للتدريب.   صفق بيديك بصوت عال لتلفت انتباه الكلب وتقاطعه، قل "لا" وأبعده عن حديقتك في الحال. وجه الكلب للمنطقة التي خصصتها له من الباحة، وإذا لم تكن قد فعلت فخذه للشارع واتركه يقضي حاجته على ممشى جانبي أو رصيف. شارك جيرانك في الأمر. ناقش المشكلة مع جيرانك إذا كانت كلاب الحي طليقة واختارت حديقتك كحمام لها، اطلب منهم الانضمام لك بلطف لردع الكلاب عن استخدام الحديقة كحمام.

english_section_name: Creating Diversions

summary: ضع سياجًا. استخدم الحواجز النباتية. شكل حاجزًا بالحصى أو الغطاء العضوي الواقي. اشتر المرشات.

document: لعل أوضح الحلول –إن لم يكن أكثرها فعالية للكلفة - هو تسييج الحديقة لإبعاد الكلاب.   احرص أن يتوافق السياج مع قوانين الملكية المحلية، اسأل الجيران أو اقصد البلدية وراجع الأمر مع الموظفين المسؤولين. ربما تكون الأسيجة خيارًا باهظًا لكنه يستحق العناء إذا لم يكن ردع الكلاب سهلًا، يناسب سياجٌ ارتفاعه 40 سم الكلاب الصغيرة وهو يكلف 500 جنيه تقريبًا لطول 1,8 م لكن يمكنك تحصين حديقتك بسياج من السلك مع غطاء علوي في حالة دخول الكلاب الأكبر حجمًا والأكثر نشاطًا إلى حديقتك.   قد يكون التركيب صعبًا خاصة إذا لم يسبق أن سيجت الحديقة بنفسك من قبل. يمكنك أيضًا أن تضع في اعتبارك الاستعانة بالمختصين لكن هذا قد يكون مكلفًا، هناك مقالات وفيديوهات متاحة على الإنترنت تشرح الطريقة ويمكنك أيضًا طلب المساعدة من الجيران والأصدقاء وأفراد العائلة. يمكنك أن تطلب من الجيران بلطف أن يشاركوا في التكاليف ويساعدوا في إقامة السياج إذا كان الكلب المسبب للمشكلة عائدًا لهم. أبق البوابة مغلقة طيلة الوقت وتفقد الفتحات بانتظام وغيرها من آثار التلف والبلى. يكره العديدون تسييج حدائقهم لأسباب جمالية. قد يكون الحاجز النباتي – ما يعني زراعة زهور وشجيرات معينة حول الحديقة الرئيسية- خيارًا أكثر جاذبية.   هناك مجموعة متنوعة من النباتات المقاومة للكلاب. وهي النباتات القوية والطويلة بما يكفي لتحمل محاولات اقتحام الحديقة ويشمل هذا عود الصليب ورعي الحمام والقنفذية والردبكية والقصعين وزهرة الربيع المكسيكية، اسأل في المشتل المحلي إذا أردت خيارات أخرى. تعد الشجيرات خيارًا آخر للحواجز النباتية وقد تضع حدودًا أقوى. تشمل خيارات الشجيرات الجيدة الغارية ودائمة الخضرة والعنبية وإسكالونيا. رغم أن الشجيرات الشائكة –كالبهشية والباربريس- تبدو فكرة جيدة لطرد الكلاب إلا أنها قد تلحق الضرر بها حين تحاول دخول الحديقة ولن ترغب في إيذاء حيوانات الجيران بالخطأ. كما يمكنك صنع حاجز كالذرة يشمل الحديقة بالحصى أو الغطاء العضوي الواقي إذ تتجنب الكلاب الدوس عليها في الغالب وهذا سيردعها عن دخول حديقتك للتغوط.   هناك مجموعة متنوعة من الأغطية العضوية المتاحة في متاجر العدد والأدوات والمشاتل. اختر غطاءًا عضويًا يزعج الكلب عند المشي عليه دون أن يتأذى، الغطاء المؤلف من مخاريط الصنوبر أو إبرها خيارٌ رائع. كما يمكن شراء حصى الزينة –يفضل أن يكون حاد الحواف- من متاجر العدد والأدوات والمشاتل. تتجنب الكلاب المشي على الحصى للإزعاج الذي تلحقه بكفوفها لكن عيبه الوحيد أن العديدين يجدونه بشعًا. يمكنك أن تحاول بناء حديقة صخرية كبديل إذا لم ترددت في استخدام الحصى لتفضيلاتك الجمالية لكن النتيجة المطلوبة قد لا تكون بنفس الجودة لأن الكلاب ربما تنقل الصخور والأحجار المتخلخلة بشكل أسهل. قد يكون نظام الرش طريقة رائعة لإخافة الكلاب وردعها عن ملكيتك لأنها ستتعلم تجنب المنطقة التي تبتل فيها.   الرشاش الذي ينشط بالحركة أفضل الخيارات عادة ويمكنك إيجاد واحد في المتاجر الكبيرة أو على موقع أمازون. ستعمل هذه المرشات عند اكتشاف حركة ما لذا تطلق الماء البارد بشكل تلقائي حين يدخل كلبٌ إلى حديقتك. ستتعلم الكلاب الربط بين الباحة ورش الماء المفاجئ وفي النهاية ستتجنبها.

english_section_name: Putting Up Obstacles

summary: غير خياراتك من الأسمدة. نظف المنطقة جيدًا. استخدم الطوارد لإبعاد الكلاب.

document: تجذب الأسمدة المستخدمة الكلاب بالخطأ في بعض الأحيان لذا فإن تغيير مواعيد وطريقة التسميد قد تكون وسيلة رائعة لردع الكلاب عن دخول باحتك.   تستجيب الكلاب بقوة للروائح الجديدة وقد تنفر من التغيرات المفاجئة في الرائحة لأن هذا قد يدلها بشكل عام على اختراق حيوان آخر لمكانها. غير الأسمدة المستخدمة بانتظام لتنفر الكلاب من دخول حديقتك. الأسمدة العضوية رائعة لكنها تحتوي أحيانًا على روائح تجذب الكلاب. اطلع على المعلومات الموضحة على السماد الذي تستخدمه على الإنترنت لتعرف ما إذا واجه أحدهم مشاكل مع سماد معين من حيث جذب الكلاب. تغري فكرة استخدام طوارد الأرانب أو الغزلان مع الأسمدة لإبعاد الكلاب بعض الناس أحيانًا لكن المشكلة أن مثل هذه الطوارد تحتوي في العادة على بول الظربان وهذا يجذب الكلاب. تجنب مثل هذه الطوارد حين تحاول إبعاد الكلاب عن حديقتك. من المرجح أن تعود الكلاب لنفس البقعة إذا ظنت أنها مناسبة لها وهي تترك رائحتها عند قضاء حاجتها في حديقتك ومن ثم تفترض الكلاب الأخرى ألا بأس بقضاء حاجتها في نفس المكان. نظف المنطقة جيدًا بعد أن تجد براز الكلب.   تتبول الكلاب عادة في نفس الأماكن التي تتبرز بها. يمكن أن يترك بول الكلاب علامات حروق على العشب والنباتات لذا اشطف المنطقة بالخرطوم بسرعة بعد إزالة الفضلات فهذا يعادل حمضية البول ويقلل احتمالات تأثيره في الحديقة. كما يمكنك خلط السماد في المنطقة والذي يحتوي عضيات التربة التي توازن كمياءها وحيويتها لكن احرص فقط على نقل أكياس السماد بعيدًا عن متناول الكلب. تخلص من أي فضلات في حاوية مغلقة بعد وضعها في كيس بلاستيكي محكم فلن ترغب أن تجذب الرائحة مزيدًا من الكلاب للمنطقة. هناك مجموعة متنوعة من الطوارد تسبب انبعاث روائح كريهة وتنفر الكلاب غير المرغوبة من دخول الحديقة سواءً كانت تجارية أو منزلية الصنع.   لقد عرف الثوم وزيت الزيتون واللوز بإبعاد الكلاب عند رشها على النباتات أو حولها أو في التربة المحيطة بالحديقة.   يبعث الخل والأمونيوم روائح بسيطة تبعد الكلاب، وقد يكون وضع الكرات القطنية المغمورة في الخل أو الأمونيوم في أرجاء الحديقة - خاصة في أماكن براز الكلاب- فعالًا في ردعها.   تصيب العلاجات المنزلية أحيانًا وتخطئ. هناك طوارد مخصصة للكلاب تباع عبر الإنترنت أو في متاجر الحيوانات وهي آمنة بيئيًا ولا تضر الكلاب أو الحيوانات الأخرى، وقد يكون بعضها باهظًا جدًا – أي في حدود 1100-1900 جنيه مصري - بينما يباع البعض الآخر لقاء 200 جنيه.   تنصح بعض المواقع بالشطة والحمضيات كطارد. يجب تجنب هذه الطريقة فقد تؤذي الحمضيات الكلاب، ورغم أن رد الفعل السلبي للحمضيات لا يظهر على جميع الكلاب إلا أنها قد سببت آثارًا صحية لبعض الكلاب فيما مضى لذا يفضل تجنبها للحيطة.  تسبب الشطة تهيج وجه الكلب وجلده وأرجله ولن ترغب في الإضرار بكلبك أو كلب الجيران بالخطأ وأنت تحاول إبعاده عن حديقتك.

english_section_name: Working in the Garden