summary: الآن تبدأ رحلة الوصول إلى أعمق نقطة في حمام السباحة. اسبح إلى أعمق نقطة. درّبه على القفز إلى أعمق نقطة.

document: يتم تدريب السباح المبتدئ على عدم الوصول إلى أعمق نقطة في الحمام، مما يخلق حالة من الخوف والقلق تجاه هذه المنطقة، ولكن يجب أن نتذكر أن السباح المار المؤهل يجب أن يتمكن من السباحة إلى أعمق نقطة والقيام بلمس أرضية الحمام، فلا يمكن أن يتعلم الشخص القيام بالغطس وهو على سطح الماء.  لا تدع المتدرب يخوض تجربة الغطس لأعمق نقطة دون دعم كافي إلا إذا كنت تثق في مهاراته على القيام بذلك حيث يحتاج السباح إلى التحلي بالقدرة على السباحة دون توقف إلى أن يصل لهذه النقطة العميقة، وحتى مع قدرة السباح على القيام بذلك فقد يكون لا يتحلى بالثقة الكافية أو القوة الكافية التي تجعله يفعل ذلك دون توقف وهو أمران ضروريان للنجاح. يُمكن أن يتعلم المتدربون القيام بذلك من خلال الاستناد على أحد جانبي حمام السباحة إلى أن يصلوا لأعمق نقطة فيه، قد يتطلب الأمر أكثر من محاولة للنجاح. يُمكنك أن تقود الطريق لهم حتى تكشف لهم أنها عملية آمنة، وافعل ذلك على نحو تدريجي بحيث تسبح لمسافة أبعد في كل مرة.  جرّب أن يبدأ المتدرب عملية الغطس مع ارتداء سترة الإنقاذ أو بالاعتماد على العوامات، فذلك يبني بعض الثقة بالنفس ويخلق شعورًا تجاه هذه المنطقة أنها آمنة وأنها مجرد جزء من حمام السباحة. عندما يُصبح المُتدرب مُستعدًا للسباحة إلى أعمق نقطة – وهو الأمر الذي قد يتطلب بعض الوقت – عليك أن توفر له الدعم المناسب من خلال مشاركته السباحة على مقربة منه لتُشعره بالأمان. بعد فترة من التدرب يصبح المُتدرب قادرًا على السباحة لأعمق نقطة دون خوف. بعد أن أصبح المتدرب قادرًا على السباحة من سطح الحمام إلى أعمق نقطة، فقد حان الوقت لتدريبه على القفز إلى أعمق نقطة في حمام السباحة. ابدأ ذلك بتعليمه القفز في المطلق والتمسك بجانب الحمام ومن ثم عندما يصبح القفز أمرًا عاديًا بالنسبة له يجب أن تحثه على القفز والسباحة لأعمق نقطة. إذا ما نجح المتدرب في إتمام الأمر فيكون قد نجح في قطع شوط كبير في تعلم السباحة. من الضروري أن تتمهل قبل التدريب على القفز لأعمق نقطة إلى أن يعتاد المُتدرب السباحة لأعمق نقطة حيث إن القفز دون اعتياد السباحة قد يُشكل خطورة على حياة المتدرب الذي قد يصطدم بأرضية الحمام عند القفز.

english_section_name: Going to the Deep End

summary: ابدأ في تعليمه الخطوات الأولى في السباحة. شارك المتدرب في السباحة بعرض الحمام. اطلب من المُتدرب تجربة ضربات مختلفة.

document: اطلب منه سباحة المسافات القصيرة على سطح الحمام من خلال ضربات الذراع البسيطة التي يشعر تجاهها بالراحة، ولا تُجبر المتدرب على القيام بما يفوق طاقته حيث إن هذه الضربات ستكون أول حركات السباحة في حياته. قد لا يحدث هذا من المرة الأولى، بل قد يتطلب وقتًا طويلًا وتدريبات عدة للوصول إلى هذه المرحلة، ولكن في كل الأحوال احرص على مشاركته وتوفير الدعم النفسي والجسدي له حيث إن السباحة في هذه المرحلة تعد من الأمور المُرهقة بالنسبةِ له. اطلب منه تجربة ضربات مختلفة أثناء السباحة إلى أن يكتشف الضربات التي يشعر تجاهها بالراحة، اطلب أن يسبح بعرض الحمام بأساليب مختلفة سواء سباحة الظهر أو الصدر أو السباحة الحرة. لا تضغط على المُتدرب واجعل التعلم بالنسبة له أمرًا مرحًا حتى يشعر بالرغبة في تعلم المزيد.

english_section_name: Beginning Swimming

summary: درّب على حركات الذراع. درّب على الركلات اعتمادًا على جانب الحمام. اجعل المتدرب يرفع قدميه عن أرضية حمام السباحة أثناء وجوده في منطقة السباحة الآمنة.

document: انضم إلى المتدرب واشرح له كيفية القيام بحركات الذراع اللازمة للسباحة واطلب منه أن يُقلدك في فعل هذه الحركات مع قيامك بتصحيح الأخطاء له؛ اطلب منه بعدها أن يُكرر هذه الحركات إلى أن يصل لمرحلة من التمكن في ضرب الماء بذراعه على نحو صحيح. ضع يدك أسفل بطن أثناء قيامه بذلك حتى تضمن أن يطفو. اطلب من المُتدرب أن يتمسك بجانب الحمام بذراعيه ومن ثم يركل الماء برجليه. اشرح له كيفية الركل الصحيح ليقوم بتقليدك إلى أن يصل للوضعية الصحيحة، واحرص على أن يشعر بالثقة في هذا الفعل. يُفضل أن يتدرب على القيام بهذا أثناء النوم على ظهره حتى يكون قادرًا على رؤية رجليه أثناء الركل. تُعتبر هذه خطوة كبيرة لكثير من المتدربين حيث إنهم يطفون في الماء دون دعم جانبي أو أرضي، ولهذا قد يحتاجون إلى بعض الوقت لفعل ذلك. ننصح بمسك يد المتدرب أثناء فعل ذلك أو توفير وسيلة دعم أخرى مثل العوامات، واشرح له عمليًا كيف يقوم بالوقوف الحر في الماء دون الاستناد.

english_section_name: Teaching Starter Moves

summary: حدد قدراتك على التدريب. كن على دراية بأن بعض أساليب التدريب القديمة قد تكون غير مناسبة الآن. اهتم بأن يشعر المتدرب بالراحة تجاه الماء. علّم المتدربين اعتمادًا على الألعاب. يجب أن يتم استخدام العوامات وأدوات الطفو المساعدة على نحو مُتباعد. اهتم ببناء ثقة المتدرب واحذر أن يعتاد الاستهتار.

document: يُفضل أن يتعلم الشخص السباحة على يد مُدرب متخصص حاصل على شهادة في التدريب أو على يد مُختص الإنقاذ أو تحت إشرافه، ولكن يُمكن تعليم السباحة أيضًا على أيدي الأشخاص المهرة غير المتخصصين طالما كانوا يتحلون بالمهارة والثقة والقوة والقدرة على التعليم، والأهم من كل ذلك هو تحليهم بالصبر حيث إنها عملية تتطلب بعض الوقت.  إذا كانت لديك رهبة تجاه الماء فمن المُرجح أن تنقل خوفك هذا إلى المتدرب مهما كانت محاولات لإخفائه. قد لا تتذكر كيف تم تعليمك السباحة حيث إن السباحة عادة ما نتعلمها في سن صغير ويصعب علينا تذكرها بعد مرور السنين، وقد تتذكر بعض الأجزاء العالقة بذهنك إلى الآن. اختلفت الأساليب في تدريب السباحة مع مرور السنوات، كما أن بعض الطرق في التدريب قد تكون لها نتائج سلبية، ولهذا فمن الضروري أن يتم تجنبها.  "طريقة اسبح أو اغرق". هذه الطريقة تُعرف باسم طريقة الفايكينج، وتعتمد على إجبار الشخص على النزول في الماء العميق (ربما القيام بإلقائه) والاعتماد على خوفه ومكافحته في النجاة على اكتشاف طريقة السباحة سريعًا إلى أن يصل إلى الجانب الآمن. في الواقع تتسبب هذه الطريقة في زيادة حالة التردد التي قد يشعر بها المتدرب وتخلق حالة من فقدان الثقة في مدربه، كما أنه سيسبح من أجل النجاة لا من أجل التعلم ناهيك عن احتمالية غرقه بالفعل.  تجنب استعمال مصطلح "غير مُعرض للغرق". لا تعني القدرة على السباحة أن الشخص غير مُعرض للغرق، حيث إن الكثير من حوادث الغرق قد أصابت أشخاصًا يستطيعون السباحة بالفعل، ولهذا فإن هذا المصطلح خاطئ. اطلب من المُتدرب أن يطفو وأن يغطس على نحو مثالي. تتطلب بعض برامج السباحة القدرة على الطفو والغطس، وعلى الرغم من كونها مهارات ضرورية لتعلم السباحة إلا أن هناك بعض الأشخاص القادرين على السباحة لا يتحلون بالمهارة في الطفو والغطس على نحو مثالي. إذا كان الهدف هو تعليم المُتدرب السباحة فعليك بالتركيز على هذا الهدف.  قد لا يتمكن الأشخاص النحيفون أو أصحاب العضلات من الطفو على نحو جيد، في حين يتمكنون من السباحة بشكل لائق. تذكر أن العديد من السباحين الأولمبيين لا يطفون على نحو ممتاز. يحتاج الغطس إلى لياقة ووضعية جسد محددة حيث لا يتمكن الكثير من الأشخاص من الحفاظ على أرجلهم مضمومة أثناء الغطس، ولكن في كل الأحوال لا يُعد الغطس أمرًا هامًا إذا ما كنت تنوي السباحة فقط أو في حالات الطوارئ. إذا لم يكن المتدرب قادرًا على السباحة ففي أغلب الأمر سيشعر بالقلق حيال الماء، وكلما زاد عمر المتدرب زاد تردده. ابدأ بتقديم المتدرب للماء من خلال التدرب في المنطقة الضحلة الآمنة بحمام السباحة.  لا تستعجل المتدرب على الشعور بالراحة تجاه الماء. لن تتمكن من تعليم المتدرب أي من مهارات الدفع والطفو والتحكم بالنفس وغيرها من مهارات السباحة إلا إذا شعر المُتدرب بالثقة الكافية ليرتاح في الماء ويشرع في الاستكشاف. ابدأ في التعليم خطوة بخطوة. اطلب من المتدرب أن يبدأ بالخطوات التي يشعر تجاهها بالراحة ومن ثم انقل التدريب لمرحلة أخرى تدريجيًا، حيث إن الكثير من المتدربين الذين يهابون الماء بالفعل قد تمثل لهم خطوات بسيطة أمرًا كبيرًا. يُمكنك أن تمسك بيد المتدرب (في حالة صغار السن) لتمنحه الشعور بالأمان وتقضي على قلقه. يمكن للمتدربين الصغار السباحة في المناطق العميقة من الحمام طالما كانوا يرتدون العوامات حيث إنهم لن يتمكنوا من الوصول إلى عمق المنطقة في كل الأحوال سواء كانت المنطقة ضحلة أو عميقة (وهي في كلا الحالتين خطيرة بالنسبة لسنهم). في واقع الأمر، هذه الطريقة في التعليم تمنع خلق حالة من الرهبة تجاه أعمق نقطة بالحمام لاحقًا حيث يعتاد الطفل المتدرب على السباحة في كلا المنطقتين. دع المتدرب يتمسك بك إلى أن يصبح على استعداد للتخلي عنك. اترك له مساحة تقرير الوقت الذي يتركك فيه بدلًا من تقريرك أنت لذلك حتى تخلق بينكما حالة من الثقة المتبادلة. تقلل الألعاب من التوتر والقلق وتزيد من فضول ورغبة المتدربين في التعلم كما أنها تساعدهم على الاسترخاء وتخلق حالة من الإيجابية. على سبيل المثال:  احرص على توفير العوامات وأدوات الطفو الملونة للأطفال حيث يساعدهم ذلك في فرد الذراعين بدلًا من الإحجام وعقدهما معًا كما أن الألوان تجعل الماء بيئة مرحة واستكشافية. قد يشعر المُتدرب البالغ أيضًا بالقلق والتوتر حيال الوقوف في الماء دون دعم جانبي أو أرضي بعيدًا عن جانب الحمام، ولكن يُمكنك أن توفر له دعمًا مختلفًا من خلال توفير كرة شاطئ لتساعده في التغلب على شعوره بالقلق وتساعده على الاسترخاء والشعور بالأمان. على الرغم من مدى أهمية وفوائد العوامات وأدوات الطفو في عملية تعلم السباحة، إلا أنها قد تتحول إلى ما يشبه العكازات التي يميل الشخص للاستناد عليها.  تجنب استخدام المُتدرب لعوامات الذراع حيث إنها تنخلع بسرعة وتحد من حركة الذراع وهي الحركة المهمة في السباحة، كما أنها تجعل الأطفال يفهمون الفيزياء المتعلقة بالماء على نحو خاطئ لما توفره لهم من دعم زائف يحد من حركتهم. لا يُنصح باستخدام عوامات الذراع.  تُعتبر ألواح الركل من الأدوات المُساعدة المفيدة في تعليم السباحة حيث إنها توفر مقدارًا جيدًا من الطفو وحرية الحركة للذراعين، وعلى الرغم من كونها تطفو إلا أن المتدرب لن يتمكن من الاعتماد عليها بشكلٍ كُلي. يمكن استخدام ألواح الفقاعات التي تطفو في تعليم المتدرب عن الطفو في الماء وتشجيعه على الطفو بشكل عرضي، ومن ثم يُمكن تقليل الاعتماد عليها بينما يصبح المتدرب أكثر ثقة تجاه الطفو في الماء إلى أن يصل لمرحلة لا يحتاجها فيها. يقتضي عملك كمُدرب للسباحة أن تبني ثقة المبتدئ من خلال تحديد مستواه وشحذ قدراته تدريجيًا، كما يتوجب عليك أن تعرف حدود المتدرب حتى لا تجبره على فعل ما لا يروقه؛ مثلًا المتدرب الذي لا يشعر بالثقة تجاه العوم لأكثر من ثوان لا يجب أن تجبره على السباحة العميقة، في حين أن المتدرب القادر على السباحة الحرة لمسافة 100 متر يُمكن أن يبدأ التدرب على السباحة في الماء المفتوح في حين أنه بالطبع غير مستعد لخوض مسابقة الثلاثي الحديث.

english_section_name: Overcoming Any Water Fears


summary: مرن الهاسكي يوميًا. اجعل من ساحتك مكانًا آمنًا لتجنب الهروب. اعثر على زميل لكلب الهاسكي. لا تمرن الهاسكي في الجو الحار. وفر لكلبك الهاسكي وسائل الترفيه والمتعة.

document: كلاب الهاسكي كلاب عاملة يعود أصلها لسيبريا وتعمل هناك في سحب الزلاجات الثقيلة لمسافات طويلة.  وبالتالي، ليس غريبًا أنها تتطلب النشاط يوميًا لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل لإخراج الطاقة المكبوتة.   المشي لمسافات طويلة نشاط جيد للهاسكي.   لتشجيع "الجانب العامل" من كلاب الهاسكي (وإذا كنت تشعر بتجربة المغامرة)، اربط رباط الكلب في الدراجة الهوائية أو العربية اليدوية ودعه يسحبه.  لا تفعل ذلك إن لم يكن الكلب جيد التدريب. اللعب والركض مع الهاسكي طريقة ممتازة أخري للتمرين.   إذا كنت تعيش بجانب المياه، يمكنك أخذ الهاسكي للسباحة.   ضع في الاعتبار ان كلاب الهاسكي قوية البنية ونشطة وهي مستعدة دائمًا لممارسة النشاط.  هل تمتلك الطاقة اللازمة لمواكبتها؟ كلاب الهاسكي ماهرة في الهروب.  لا تترك كلاب الهاسكي تمارس نشاطها في الساحة الخلفية دون مراعاة تجنب هروبها. أحط الساحة بسور يصل لمترين على أقل تقدير.  قد يكون ذلك غير كافٍ، لأن كلاب الهاسكي تحب الحفر وقد يحاول حفر طريقه للهروب من الساحة!   لتجنب الهروب بطريقة الحفر، اجعل السياج تصل لعدة امتار في الأرض.  أو ربما تستخدم الخرسانة أو الأسلاك القوية في قاعدة السياج لمنعه من حفر طريق للهروب.   اتصل بشركة متخصصة في السياج لتهيئة سياج الفناء، وذلك لتعصب الأمر على الهاسكي. إذا تمكن كلب الهاسكي من عمل بعض الحفر، يمكنك ملئها بالرماد مرة أخرى لمنعه من الحفر أكثر.   راقب كلب الهاسكي دائمًا عندما يكون في الساحة. على الرغم من أن كلاب الهاسكي تحب أن تكون في الخارج، فإن تركه في الساحة الخلفية دون مراقبة سيجعله يشعر بالملل والوحدة، ما قد يدفعه للحفر بقوة. الهاسكي حيوانات اجتماعية جدًا.  سيحب الهاسكي أن يصاحب كلبًا آخر للعب وممارسة النشاط. رفيق اللعب المثالي سيكون كلب آخر في نفس الحجم تقريبًا.  اسمح للهاسكي بمقابلة الكلاب الأخرى ليختار رفيق اللعب. يحتوي جسد كلاب الهاسكي على طبقة إضافية تساعدهم على التأقلم مع المناخ البارد، ولكنه في المقابل يعاني في الطقس الحار.  لن يمكنك امتلاك كلب هاسكي إذا كنت تعيش في مناخ حار، وستحتاج للحذر أكثر عند اللعب وممارسة النشاط في الأشهر الحارة من السنة عمومًا.   إذا كنت تعيش في مناخ حار، مرن الهاسكي في الصباح الباكر فقط عندما يكون الجو غير حار جدًا في الخارج. قد ترتفع درجة حرارة الهاسكي إذا بقي في الخارج لفترة طويلة في حر الصيف. حاول إبقائه في الداخل خلال الأيام الحارة. الهاسكي كلب ذكي جدًا وسيحتاج إلى التحفيز الذهني للترفيه. ألعاب كونغ جيدة للهاسكي بشكل خاص لأنها بمثابة تحد عقلي لمعرفة كيفية الحصول على الطعام.   املأ الكونغ بالطعام المفضل للهاسكي. ضع في الاعتبار أن كلاب الهاسكي قد تكون مدمرة للغاية. اختر لعبة قابلة للمضغ تحافظ عليه مشغولًا، ولكن لا يمكن أن تتدمر بسهول. جرب اللعب المتنوعة لتمنح كلبك فرصة تجربة الحيل المختلفة؛ مثلًا، جرب لعبة جلب الأشياء بعد إلقائها لمزيد من التحفيز الذهني.

english_section_name: Exercising and Playing With Your Husky

summary: ادمج جرو الهاسكي اجتماعيًا. ألحِق الهاسكي البالغ بدورة تدريبية على الامتثال والطاعة. درب الهاسكي على قفصه. درب الهاسكي على ربطه. برهن أنك قائد الهاسكي.

document: الإدماج الاجتماعي لجرو الهاسكي يعلمه كيفية التفاعل بشكل صحيح مع الظروف المختلفة في البيئة التي يعيش فيها، بما في ذلك الأشخاص والكلاب من حوله، ما يسعده على النمو وأن يكون جديرًا بالثقة وسهل المعشر. اسمح للجرو بقضاء الوقت حول الأشخاص الآخرين لتجربة العديد من الأصوات والمشاهد.   حضانة الجراء قد تكون وسيلة جيدة لتعليم جرو الهاسكي كيفية التعامل مع الكلاب الأخرى.  ألحق جرو الهاسكي بحضانة للكلاب بعمر 4 إلى 5 أشهر.   بالإضافة على حضانة الكلاب، يمكنك إدماج الجرو اجتماعيًا بتعريضه للمواقف المختلفة في بيئته، مثل أصوات السيارات العابرة والأبواق. يمكنك دعوة أصدقائك للمنزل لتجعله معتادًا ومرتاحًا لوجود الآخرين.   اذهب بكلبك إلى ساحة انتظار السيارات، فهي فكرة جيدة لتعريضه لمختلف الأصوات والأشخاص والمشاهد. لاحظ الجرو وهو يستكشف عالمه الجديدة. إذا بدا خائفًا أو متوترًا نتيجة موقف معين، لا تستمر في تعريضه لهذا الموقف. الهاسكي كلاب قوية وذكية ومستقلة بطبيعتها. ، مع ذلك، فقد تكون عنيدة ما يجعل الأمر أصعب. ينصح الخبراء بدورات التدريب على الطاعة والامتثال، فهي مثالية لتدريب الهاسكي.  ألحِق الهاسكي بدورة تدريبية على الطاعة للجراء في عمر 4 أشهر وتابع مع الدورة للكلاب البالغة بعمر 12 شهرًا.  ليتصرف الكلب جيدًا، لابد أن تبدأ تدريبه في عمر صغير. استوعب أن الهاسكي قد يستخدم ذكائه للتمييز بين الدورة التدريبية والمنزل، قد يؤدي ما عليه بشكل مثالي في الدورة ولكنه سيتصرف بسلوك سيئ بمجرد وصوله للمنزل.  قد يكون هذا محبطًا بعض الشيء، ولكن يجب إجباره على التدرب في المنزل. وهو أمر هام جدًا إذا كنت تمتلك جرو هاسكي. التدريب على القفص يساعده على المرور بعملية التدريب المنزلي بشكل سلس، فلن يرغب في التبول أو التبرز في مكان نومه.  بالإضافة لذلك، يساعده التدريب على القفص في تحويل ذلك المكان لملائه الآمن الذي يذهب إليه إذا كان خائفًا أو بحاجة للراحة.  قفص الكلب ليس مكانًا للعقاب.  إرساله للقفص عندما يسيئ التصرف قد يجعله يطور ارتباطًا سلبيًا مع قفصه. إذا حررت الهاسكي من رباطه، فعلى الأرجح سوف يندفع بعيدًا للذهاب للجري أو مطاردة شيء بعيد عنك.  قد لا تجد مشكلة من هذا الفعل نوعًا ما، ولكن إذا حصل على فرصة بلا رقيب، فقد يتغلب عليه حبه للجري ومطاردة الأشياء وقد تظهر غرائزه المفترسة.  من أجل كل هذا، فإن تدريب الهاسكي على رباطه شيء أساسي.   يمنعه التدرب على رباطه عن سحبه. إذا بدأ في سحب الرباط، يمكنك الوقوف وأمره بالعودة إليك أو ابدأ مباشرة بالمشي في الاتجاه المعاكس للسحب بشكل سلس.   لا تسحب الرباط بقوة وعند، لأن هذا الأمر قد يشجع الهاسكي على السحب بشكل أقوى. لا تستخدم الرباط القابل للسحب لأنه قد يسبب سحب الكلب له بشكل أقوى وأكبر، إذ يعلم أن السحب يجعله يبتعد أكثر.   إذا كان لديك جرو هاسكي، اجعله يشم ويستكشف رباطه والإطار في المنزل قبل أن تجرب المشي به خارجًا.   تساعدك دورات التدريب على الطاعة والامتثال في تدريبه على رباطه. كلاب الهاسكي هي حيوانات عاملة وتتوقع أن يكون لها قائد واضح ومحدد.  يجب على كلب الهاسكي أن يراك كقائده، والطريقة الجيدة لفرض تلك السيطرة هي جعله ينتظر قبل أن تُقدم له الطعام.   بالتحكم في وقت طعامه، سيراك الهاسكي كمصدر وحيد لطعامه وموارده وبالتالي قائده.   طريقة أخرى لذلك هو توجيهه أثناء المشي.  أجبره من خلال التوجيه الدائم على أن يتبعك أينما مشيت بدلًا من المشي في اتجاهات أخرى. لا تتفاجأ إذا قام الهاسكي بمحاولة قيادة العمل. إذا فعل ذلك، ذكره بشكل حازم أن يخضع لقيادتك.    لا تثبت سيطرتك من خلال ضرب الكلب.  لن يثق الهاسكي فيك ولن يراك كقائد إذا حاولت إثبات أنك القائد عن طريق الترهيب الجسدي.

english_section_name: Training Your Husky

summary: أطعم كلب الهاسكي طعامًا عالي الجودة. استخدم الفرشاة لتنظيف فراء الكلب. حمم الهاسكي. قلم أظافر الكلب. اغسل أسنان الكلب.

document: تستهلك كلاب الهاسكي كمية صغيرة من الطعام، وبالتالي، لن يحتاج لتناول الكثير من الطعام ليكون في حالة صحية جيدة وامتلاك ما يلزم من الطاقة للعب والتمرين.   أطعم الهاسكي مرة أو مرتين يوميًا، وتجنب النشاط قبل مرور 90 دقيقة على الأقل بعد تناوله الطعام.   قد يحتاج الهاسكي إلى المزيد من الطعام أو أقل، حسب عوامل عدة مثل الحجم والعمر والحالة الصحية.   إذا كنت تمتلك جرو هاسكي، ابدأ بإطعامه ثلاث مرات في اليوم؛ في الصباح البكر وبعد الظهيرة وفي المساء. عندما يصل إلى 3 أو 4 أشهر، من المرجح أنه سيحتاج إلى وجبتين فقط يوميًا. تجنب الأكل البسري والأطعمة المعلبة، لأنها قد تتسبب في الشراهة والإسهال.   إذا اشتريت الهاسكي من راعي للكلاب، فيمكنه أن يوصي ببعض الأطعمة المناسبة.  يمكنك سؤال الطبيب البيطري أيضًا أو المالكين الآخرين لكلاب الهاسكي عن توصيات للطعام. الهاسكي كلاب نظيفة جدًا بطبيعتها، فهي تتخخلص من الروائح السيئة وترعى نفسها في كثير من الأحيان، لذلك لن تحتاج للمزيد من الرعاية الإضافية.  مع ذلك، فإن الكلب قد يتسخ بعض الشيء خلال الربيع والخريف عندما تهب الرياح.   تستمر فترة الرياح تلك لمدة 3 أسابيع على الأقل.   استخدم فرشاة كلاب خشنة على الأقل مرة في العام لإزالة الشعر الميت والحفاظ على الفراء لامع وصحي.  الفرشة الخشنة متوفرة في متجر الحيوانات الأليفة.  لا تحلق فراء الهاسكي في الصيف. قد تعتقد أن إزالة شعره قد يؤدي لتقليل درجة الحرارة، ولكنك في الواقع تُزيل الطبقة التي تحميه من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. لا تحتاج الكلاب لكثير من الاستحمام لأنها تنظف نفسها؛ على الأرجح ستحتاج إلى تحميم الهاسكي مرة واحدة كل عام!  إن لم تكن قادرًا على تحميم الكلب وحدك، يمكنك الذهاب به إلى راعي كلاب متخصص. يجب أن تقلم أظارف الكلب مرة كل أسبوع أو أسبوعين.  إذا كانت طاقة الكلب وحجمه يجعل الأمر صعبًا، حدد موعدًا مع الطبيب البيطري لتقليم أظافر كلبك. استوعب أن أظافره قد تقلم بشكل طبيعي أثناء اللعب. إذا كنت تقدر، نظيف أسنان الكلب مرتين او ثلاثة مرات في الأسبوع.  يمكنك شراء معجون مخصص من الطبيب البيطري.   غسل أسنان الكلب لن يحافظ على الأسنان نظيفة فقط، ولكنه يمنع تكون البلاك والجير، وكلاهما يؤدي لأمراض الأسنان الخطيرة وأسنان الكلب غير المنتظمة.   تحدث مع الطبيب البيطري لمزيد من التوجيهات حول العناية بأسنان كلب الهاسكي. إن لم تقدر على غسل أسنان الكلب، يمكنك تحديد موعد مع الطبيب البيطري لتنظيف الأسنان. على أي حال، يتطلب هذا تخدير عام وقد يكون مكلفًا للغاية.

english_section_name: Feeding and Grooming Your Husky


summary: ضعي في اعتبارك الخيارات قبل شراء سيروم للشعر.

document: افحصي الملصقات وقارني بين أنواع السيروم للعثور على النوع المناسب لاحتياجات شعرك حيث توجد أنواعًا مختلفة من سيروم الشعر التي يمكنك استخدامها وفقًا لطبيعة شعرك وتفضيلك. إذا كان شعرك خفيفًا، قد تحتاجين إلى تجربة سيروم للتسميك وإذا كان لديك شعرًا معتدلًا، هناك أنواع خفيفة الكثافة من السيروم للأشخاص الذين لا يفضلون قدرًا كبيرًا من الرطوبة. إذا كنتِ تصففين شعرك أحيانًا، هناك أنواع من سيروم الشعر التي تحمي شعرك من التلف النتاتج عن الحرارة. يوجد أيضًا سيروم للشعر مصصم خصيصًا لتحسين التموجات بالنسبة للشعر المموج والمجعد ويضيف المزيد من اللمعان، إلى جانب ذلك هناك أنواع من السيروم تستخدم لخلق مظهر أكثر طبيعية لتسريحات الشعر. يمكنكِ إيجاد مجموعة متنوعة من سيروم الشعر في المتاجر متعددة الأقسام أو في الصيدلية.

english_section_name: Getting the Right Products


summary: ضع خطة. احصل على نسخة جيدة من الإنجيل. تعامل مع دراستك كما لو أنك ناسك لا باحث. صلِ فلينصب تركيزك في البداية على العهد الجديد. ابدأ بقراءة إنجيل يوحنا. انتقِ مواضيع الدراسة.

document: وفر مكانًا ووقتًا للدراسة ودوِّن في مفكرتك ما تصبو إلى قرائته يوميًا. التخطيط من شأنه أن يُحمسك لاكتشاف ما تتعلمه من كلام الله لهذا اليوم؛ كما سيجعلك مُنظمًا ومُنصبَ التركيز على ما حصّلته من فقرات وما تعلمته من دروس. اختر الترجمة الأفضل للنقل عنها في دراستك عِوضًا عن تلك المُبسَطة، مما يضمن لك قراءة النص الأصلي المترجَم، وليس تعليق المترجِم.  تجنب الترجمة اللاتينية عن النصوص اليونانية والعبرية، لأنها يُمكن أن تُترجم بشكلٍ خاطئ. تأكد من تناسُب فهمك للنص مع باقي تعاليم الإنجيل (وهي خطة الرب للخلاص، إنجيل يوحنا الإصحاح الثاني الآية 7-10). عليك استبعاد أي هاجس يأتيك قد يتنافى مع تعاليم المسيح، كذلك يجب أخذ سجلات الكنيسة المؤرخة في الاعتبار عند مقارنة ما وصلت إليه بالتاريخ. إذا تعارض ما وصلت إليه مع رأي كل الكهنة في مختلف العصور، فبالتأكيد أنت مخطئ. المهرطقون متهورون؛ فهم يمضون قدمًا ظانين أنهم الأنبياء الجدد. لذا عليك البحث جيدًا لتكون خير دارس للإنجيل. كتاب "النهج البروتستانتي الراسخ" جيد كبداية للبحث. إياك والغرور، قد تتباهى بما وصلت إليه من علم عِوضًا عن التأمل والتعبد به. من الجيد أن يكون بحثك على نحو شامل لمعرفة أسس العقيدة، ولكنْ احرص على ألا تتعدى قدرتك على تذكُر أسماء الكهنة والآباء عبر التاريخ قدرتك على تذكُر الكلمة حتى لا تحيد عن هدفك (الطعام من أجل التَفَكُر إنجيل يوشع الإصحاح 1 الآية 7-9). وتذكر أن الأميين من أبناء الرب قد يحظون بفهم أعمق لكلمة الله وعلاقة أقوى معه مما لديك، فقط لأنهم يتفكرون. مجرد إلمامك بالأسماء والأحداث ليس كافيًا، فيجب عليك تطبيق ما قرأت والوعظ به. تتضمن الترجمات الرسمية المعتمدة النسخة القياسية المراجعة. الترجمة الجيدة هي التي تتضمن النسخة العالمية المعتمدة وإنجيل هولمان القياسي، وتعتمد حيوية وجودة الترجمة على كونها مماثلة للنسخة الإنجليزية المعاصرة، رغم أنها عادة ما تثير حفيظة دارسو الإنجيل المتشددين. يجب أن تكون هذه الخطوة الأولى لفهم الإنجيل. يجب أن تتسم دراستك للإنجيل بالرغبة الورِعة في التعلُم. هذِّب نفسك لتتماهى مع الكلمة، وسيتجسد الإنجيل لك، فإنّه غذاء للروح. . اطلب المساعدة من الرب لفهم تعاليمه قبل أن تبدأ. (من رسالة بولس الرسول إلى أهل أفسس الإصحاح الأول الآية 14-21: لا أَزَالُ شَاكِرًا لأَجْلِكُمْ، ذَاكِرًا إِيَّاكُمْ فِي صَلَوَاتِي، كَيْ يُعْطِيَكُمْ إِلهُ رَبِّنَا يَسُوعَ الْمَسِيحِ، أَبُو الْمَجْدِ، رُوحَ الْحِكْمَةِ وَالإِعْلاَنِ فِي مَعْرِفَتِهِ). سيظهر الله كلمته لك، فلا تفترض قصة أو عِظة فقط لأنها تبدو مبهمة. لا تحاول ترجمة الإنجيل. "عالمين هذا أولًا: أنّ كل نبوة الكتاب ليست من تفسير خاص، رسالة بطرس الثانية الإصحاح الأول الآية 20) ومن هنا يظهر سوء الفهم. بشكل عام، يُثني العهد القديم والجديد كلًا منهما على الآخر، فمن الأفضل أن تستهل دراستك بقراءة العهد الجديد إن كنت مبتدئًا، مما سيسهل عليك فهم العهد القديم عند القراءة لاحقًا. من الأفضل البدء بيوحنا لأنه الأسهل في القراءة والأكثر تطابقًا مع هوية المسيح، وسيُعدك جيدًا للثلاثة الآخرين. ستمكنك إعادة قراءته مرتين أو ثلاث مرات من فهم الكاتب والمحتوى والسياق والشخصيات بشكل جيد. اقرأ ثلاثة فصول يوميًا. ركّز على قراءتك وكن صبورًا.  عند إنهاء إنجيل يوحنا اقرأ إنجيل مرقس ثم متّى ثم لوقا. هذا هو الترتيب نسبةً للسهولة. اقرأ الكتب واحدًا تلو الآخر حتى تنتهي من جميع الأناجيل. عند الانتهاء من الأناجيل اقرأ رسائل الرومان إلى يهوذا. من الأفضل أن تكون مُلمًا بكل ما يخص الرسل الأشهر قبل أن تدرس الوحي، حيث أنه لم يُتناول بشكل كاف في العهد الجديد. دراسة موضوعٍ ما تختلف تمامًا عن دراسة كتاب أو فصل. يشير فهرس معظم الأناجيل إلى موضوعات بعينها كالخلاص والطاعة والخطية. بمجرد أن يجذبك موضوعٍ ما ستجد نفسك مولعًا ومنهمكًا في فهم الآيات الخاصة به، مما سيعطيك نظرة أكثر شمولية لما تتضمنه الآيات وتريد إيصاله. ولتعلم أن قراءة فصلٍ ما عدة مرات سيمكنك من تحصيل معانٍ قد تكون أغفلتها من قبل.

english_section_name: General Approach

summary: حدد الترتيب الخاص بك. ابدأ بالأناجيل. اقرأ سفر أعمال الرسل للوقا الرسول بعد قراءة الأناجيل. اقرأ كتاب "الرسائل من غلاطية وحتى فليمون". انتقل للعهد القديم.

document: بالطبع يمكنك البدء بالعهد الجديد إن كان هذا يناسبك، لكنْ هناك بعض الخطط لقراءة الكتب دون ترتيب لغرضٍ ما، كما يلي. يصف كل إنجيل يسوع بشكل مختلف، فيرى متّى يسوع كملك بينما يراه مرقس كحَبر (يؤمن العديد من الدارسين أن مرقس ابن بيتر. كما ورد في رسائل بطرس الرسول الإصحاح الخامس الآية 12 و13) وتشير دراسة أخرى أن مرقس مبشر عمل مع بولس الرسول كما ورد في رسالة بولس الرسول الثانية إلى تيموثاوس الآيات 4-11)، ويؤمن لوقا الرسول اليوناني بناسوتية المسيح كما ورد في الرسالة إلى كولوسي في الآيات 4-14) ويؤمن يوحنا بلاهوتية يسوع ويصفه بالمسيح. اقرأ إنجيل يوحنا مرارًا. سيساعدك هذا على الإلمام بكافة الأناجيل إذ أنه آخر إنجيل كُتب. يُنظر إلى إنجيلي متّى ولوقا باعتبارهما أناجيل مجملة، نظرًا لروايتهما للقصة الأساسية وعرضهما لأفكارهما كما قيل آنفًا. بينما يسد إنجيل يوحنا الفراغات التي تركها قبله الآخرون، فهو بمثابة الكتاب الذي يكمل قصة الأناجيل. فهو بمثابة صورة للكلمة وتطور الكنيسة في بدايتها. فهو عبارة عن ست رسائل من بولس الرسول لثلاث كنائس قد زارهم بنفسه، وثلاث رسائل أخرى لأصدقائه تيموثاوس وتيطس وفليمون.  اقرأ رسالة بولس إلى أهل رومية التي تريك الطريق إلى الخلاص، ثم اقرأ "الرسالة إلى أهل كورنثوس" فهي بمثابة مقدمة لمعنى الروح القدس وتشرح تعاليمه وهباته. بعد ذلك، أتبعهما بقراءة "العبرانيين حتى يهوذا"، فهذه الكتب تعرض تعاليم كبار الكنيسة في بداية نشأتها. اترك دراسة سفر الرؤيا الآن، فهو مرحلة متقدمة وقد تبدو صعبة عليك إن كنت مستجدًا في دراسة المسيحية وليس لديك الإلمام التام بكلمة الله. لم يتم ترتيب العهد القديم وفقًا للتسلسل الزمني بل للملاءمة.، يمكنك تقسيمه إلى مجموعات تسهيلًا عليك. العهد القديم مكون من 929 فصلًا، ويمكنك الانتهاء منه في عشرة أشهر إن قرأت ثلاثة فصول يوميًا.  اقرأ سفر التكوين فهو يشرح الخلق وبداية العلاقة مع الله. يُوصى بقراءة سفر التثنية ثم الخروج. اقرأ كتب التاريخ مثل كتاب "من يوشع إلى استر". اقرأ كتب الحكمة والأشعار.  يعرض أيوب في الكتب القديمة كيف تسير علاقة الرب بعباده ويرشدنا إلى كيفية جعلها أفضل. تعد نصائحه مثالًا عظيمًا لما ينتظره الرب من عباده. المزامير والتي كُتبت بواسطة إسرائيل –الرجل الذي اتّبع وصايا الرب رغم أنه لم يكن خاطيًا فحسب، بل كان قاتلًا مدانًا. أشعار الملك سليمان الأكثر حكمة وثراءً عبر التاريخ، والتي كتبها في شبابه وتم التغني بها مرارًا، وهي قصائد من شاب مُحب. الأمثال التي كتبها الملك سليمان في شبابه عندما كان ملكًا على إسرائيل ويجابه ظروفًا قاسية. سفر الجامعة والذي يروي فيه سليمان الحكيم مآسي قد مر بها من خلال حياة فوضوية وزيجات عديدة ورفيقات وتناوله للخمر، فهو يعرض النواهي التي يجب اجتنابها.   عند النظر إلى كتب الحكمة والشعر فهناك 5 رسل أساسيين: أشعياء وأرميا ومراثي أرميا وحزقيال ودانيال. بعدها انتقل إلى الـ12 نبيًا الثانويين لتنهي دراسة العهد القديم.

english_section_name: Sample Study Plan

summary: استخدم المعجم. خصص مفكرة للإنجيل. استخدم قلمك في تحديد ما جذب انتباهك في الإنجيل. استخدم الإصحاح والحواشي إن وجدت في نسختك من الإنجيل. تتبع المراجع المذكورة في نسختك من الإنجيل المُجرى عليها الدراسة إلى أول مرة استخدمت هذه المراجع. استخدم دفترك. ابتعد عن كل ما يلهيك.

document: تأكد أنك تبحث عما يوجد في الفصل الذي تقرأه، سيمكنك هذا من فهم الإنجيل بشكلٍ أفضل. سيلزمك هذا بالقراءة والبحث يوميًا. استخدم تلك المفكرة في تدوين ما يدور في ذهنك من أسئلة نتجت جَرّاء دراستك مثل "من كان هناك؟"، "ماذا حدث حينها؟"، "أين حدث هذا؟"، "إلام انتهى هذا الحدث؟"، أسئلة كتلك ستجعل القصة أكثر تماسكًا وتمكنك من فهمها بشكل أفضل. ولكنْ بالطبع لا تفعل هذا إن لم يكن الكتاب ملكك. هذه الأرقام والرموز الصغيرة من شأنها توجيهك للبحث في فصل آخر لمعلومات أكثر أو إخبارك أن هذه النقطة تم تغطيتها من قبل. توجد تلك الحواشي على الأغلب في أسفل الصفحة وتتضمن إما إشارةً لأصل فكرة أو معلومةٍ ما أو تفسر شيئًا أو مفهومًا معقدًا أو حدثًا تاريخيًا. اختر بضع كلمات طرأت عليك وابحث عنها بغرض إيجاد آيات أخرى تناقش نفس الموضوع. من هنا تأتي أهمية التسلسل في فحص مراجع الإنجيل. لست بحاجة للكتابة كثيرًا، فقط دون في أعلى الصفحة بدفترك التاريخ أو عنوان الكتاب أو الفصل أو الآية ولخّص ما تقرأه. من شأن هذا أن يُريك ما يود الرب إيصاله إليك بكلماته تلك. دوّن كل ما يجول بخاطرك من أفكار وآيات بينما تقرأ. اسأل نفسك "من وما ومتى وكيف وأين ولماذا" وأجب عن كل ما تستطع الإجابة عنه. قارن ما وصلت إليه بما تنص عليه تعاليم الإنجيل ثم تفكّر فيها وتضرع إلى الله. أغلق التلفاز والمذياع إن لم يكن معك أحد، وحاول أن تجد مكانًا هادئًا به طاولة للقراءة وتدوين الملاحظات، فهذا وقتٌ خالص بينك وبين الرب.

english_section_name: Studying Techniques

summary: ابحث عن آخرين لتدرس الإنجيل معهم. شارك ما وصلت إليه مع الآخرين. لا تتأثر بآراء الآخرين بل استخدمها كإرشاد في مسارك للبحث عن كلمة الله.

document: النص معقد جدًا ومن الجيد أن تجد من يساعدك في فهمه، وسيجعلك هذا أيضًا أكثر تحفزًا وإلهامًا. ناقش ما قرأت مع الآخرين الذين قد يكون لديهم خبرة عنك في قراءة ودراسة الإنجيل. اترك الإنجيل يرشدك، فمعرفتك بالإنجيل وتعاليمه تحتاج لسنوات وسنوات من الدراسة والتمعن والإخلاص والقراءة المجردة الواضحة. الإنجيل ليس مجرد كتاب يحكي من سفر التكوين لسفر الرؤيا، هناك أكثر من 66 كتابًا لمختلف الكُتاب ومختلف المواضيع من عصور مختلفة. العديد من الكُتاب لديهم أكثر من كتاب، ولكنهم كُتبوا في أزمنة مختلفة لأسبابٍ مختلفة. ستجد معان وموضوعات متماثلة أثناء دراستك لكل كتب الإنجيل.

english_section_name: Studying with Others


summary: اعلم متى ينبغي التوجَّه إلى طبيبك. استشر طبيبك بشأن إجراء عملية استئصال للدمّل. تناول المضادات الحيوية فقط إن كان ذلك محبذًا لك.

document: تحدث معظم الدمامل نتيجة لبصيلات الشعر غير مكتملة النمو أو وصول الشظايا أو البقايا إلى داخل الجلد. في حالة الأشخاص الأصحاء الذين يتمتعون بجهاز مناعي قوي، فغالبًا ما تشفى الدمامل وتختفي خلال أسابيع قليلة. أما إذا استمر وجودها لأسابيع طويلة أو إذا كنت تعاني من ظهورها بصورة مزمنة وكانت مصحوبة بشعور بالألم الشديد أو انتفاخ العقد اللمفية أو الحمى أو الرعشة أو فقدان الشهية، عندها ينبغي أن تذهب إلى الطبيب لإجراء الكشف. ينبغي فحص الدمامل الكبيرة (التي يزيد قطرها عن 5 سم) بواسطة الطبيب.  الدمامل لا تعد خطيرة، إلا أن هناك حالات خطيرة يمكن أن تشبهها، منها سرطان الجلد والحساسية ولدغات النحل والدبابير وخراج السكري وعدوى الجرثومة العنقودية ومرض الهربس ومرض الجُدري. وضع كريم مضاد حيوي (مثل نيوسبورين وباسيتراسين وبوليسبورين) فوق الدمامل يكون في الغالب غير ذي تأثير لأنه لا يخترق الجلد عميقًا فلا يصل إلى البكتيريا. إذا أكَّد لك الطبيب أن ما تعاني منه هو دمل وليس شيئًا آخر أكثر خطورة، عندها من المرجح أن يوصي طبيبك بإجراء عملية استئصال له إذا كنت تعاني منه لعدة أسابيع أو إذا كان كبير الحجم ومؤلمًا. عملية الاستئصال تعد عملية جراحية بسيطة يستخدم فيها الطبيب تخديرًا موضعيًا ثم يشق فتحة بسيطة في قمة الدمل حتى يسمح بتفريغ القيح الذي بداخله. بعد ذلك سوف يضمِّد الطبيب الجرح ويبلغك بالإرشادات الخاصة بعملية التنظيف ثم تعود إلى المنزل. فتح الدمّل بواسطة الطبيب يعد دائمًا خيارًا أكثر أمنًا من محاولة فقعه بنفسك داخل المنزل.  في بعض الحالات التي يكون فيها الالتهاب شديدًا وعميقًا ولا يمكن تفريغه كليًا عن طريق الفتح؛ يمكن الربط بالشاش المعقم من أجل امتصاص الصديد الزائد. بناءً على حجم الخرَّاج، فمن المحتمل أن يترك استئصاله أثرًا في جلدك. يصبح ذلك مهمًا بشكل خاص إذا كان الدمّل بالوجه، لذا احرص على مناقشة الخيارات المتاحة لك مع طبيبك. نادرًا ما يكون هناك حاجة لاستخدام المضادات الحيوية مع الدمامل، مع ذلك يمكن لطبيبك أن يوصي بها إذا كان الالتهاب شديدًا بما يكفي أو إذا كانت العدوى متكررة. عادة ما يوصى باستخدام المضادات الحيوية لمدة 10 إلى 14 يومًا للأشخاص الذين يعانون من تكرار ظهور الدمامل أو تعددها. في حالة الإصابات الشديدة جدًا فإنه يوصف نوعان مختلفان من المضادات الحيوية إلى جانب مرهم مضاد حيوي قوي يوضع فوق الجلد على مدار اليوم.  نتيجة للاستخدام غير الصحيح والمفرِط للمضادات الحيوية من قِبَل الإنسان خلال العقود الماضية فقد طورت العديد من الجراثيم سلاسل من البكتيريا المقاوِمة للمضادات الحيوية والتي تمثل خطرًا يهدد الحياة. إذا ظهرت لديك بعض الدمامل أو نوع آخر من الالتهابات أثناء تواجدك في المستشفى لعلاج مشكلة أخرى، فاحرص على إخبار الأطباء في الحال. من الآثار الجانبية لتناول المضادات الحيوية قضاؤها على البكتيريا النافعة الموجودة بالأمعاء، والذي بدوره قد يؤدي إلى صعوبة الهضم والإسهال وتشنج البطن والشعور بالغثيان. كذلك من الشائع ظهور ردود فعل تحسسية وطفح جلدي وصعوبة بالتنفس عند تناول المضادات الحيوية.

english_section_name: Seeking Medical Treatment

summary: انتظر لترى. استخدم كمَّادة دافئة. استخدم زيت شجرة الشاي. تفريغ الدمّل.

document: تكون الأجهزة المناعية عند معظم الناس قوية بما يكفي للتعامل التلقائي مع التهابات الجلد السطحية مثل الدمامل. لذلك فإن الدمامل غالبًا ما تشفى وتختفي من تلقاء نفسها بعد مرور عدة أسابيع بالرغم من أنك قد تعاني من الحكة والألم النابض خلال الأسابيع الأولى. يمكن للدمامل أن تصبح مؤلمة أكثر مع الوقت، حيث يزداد الضغط بينما يتراكم الصديد، إلا أنها يمكن أن تُفرَّغ بسهولة بعد أسابيع قليلة ثم سريعًا ما تجف.  إذا كان من المنتظر أن يحدث التفريغ التلقائي للدمّل بعد مرور عدة أسابيع، فاستعد لذلك بحمل المناديل المبللة ومناديل التنظيف معك دائمًا أو احتفظ بها داخل السيارة. إذا كان لديكِ دمّل في الوجه، احرصي على تنظيفه وتجنَّبي تغطية وجهكِ بمستحضرات التجميل أو الكريمات. الدمامل بالوجه قد تكون محرجة قليلًا، إلا أن الأفضل هو تعريضها للهواء والسماح للجهاز المناعي بالتعامل معها. وضع كمَّادة أو قماشة دافئة فوق الدمل يساعد في تفجيره وتفريغه لأن الحرارة تعمل على تمدُّد الأوعية الدموية الموجودة تحت الجلد وبالتالي يزيد تدفُّق الدم واللمف. يمكن أيضًا للحرارة أن تساعد على تهدئة الألم بالرغم من قدرتها على تحفيز الالتهاب الموضعي. بلِّل قطعة من القماش وضعها داخل الميكروويف لمدة 30 - 45 ثانية. ضع الكمَّادات الدافئة فوق المنطقة المتأثرة عدة مرات خلال اليوم (لمدة 20 دقيقة في المرة الواحدة) حتى يتفرَّغ الدمل بصورة طبيعية ثم يتداوى.  احرص على غسل قطعة القماش وعصرها جيدًا بعد الانتهاء تجنّبًا لانتشار العدوى، رغم أن تسخينها في الميكروويف كفيل بتطهيرها من أي بكتيريا. احرص ألا تحرق القماشة الساخنة وجهك وتزيد بذلك سوء المشكلة. يعتبر زيت شجرة الشاي مضادًا حيويًا ومطهرًا طبيعيًا يشيع استخدامه لعلاج حالات التهاب الجلد، حيث يُستخلص الزيت من أوراق شجرة الشاي الأسترالية. يساعد زيت شجرة الشاي في التخلص من الدمامل لأنه يتميز بخصائص مضادة للالتهاب والبكتيريا، على الرغم من أن درجة امتصاص الجلد له لا تزال غير مفهومة. كذلك يكون مفيدًا في منع البكتيريا من الانتشار بعد تفريغ الدمّل. غطِّس قطعة قطنية في الزيت ثم ربِّت بها برفق فوق الدمل من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا. أبعِد الزيت عن عينيك حيث يمكن أن يصيبها بالحرقة.  قد ينتج عن استخدام زيت شجرة الشاي ردود فعل تحسسية لدى البعض (في حالات نادرة)، لذا أوقِف استخدامه بمجرد ملاحظة احمرار أو انتفاخ الجلد المحيط بالخرَّاج. بعض المضادات الحيوية الطبيعية الأخرى التي تشبه في تأثيرها زيت شجرة الشاي تشمل كلًا من: مستخلص أوراق الزيتون وزيت الأوريجانو (البردقوش) واللافندر وبيروكسيد الهيدروجين (ماء الأكسجين) والخل الأبيض ومحلول اليود. بمجرد انفجار الدمّل من تلقاء نفسه، يمكنك أن تساعد في تفريغه عن طريق الضغط فوق الحواف باستخدام مناديل نظيفة. لا تتفاجأ إذا خرج بعض الصديد والدم - فهو فى العادة أكثر بكثير مما يخرج من بثرة كبيرة الحجم. حاول امتصاص أكبر قدر ممكن من الصديد والدم باستخدام المنديل ثم تخلَّص منه وبعد ذلك طهِّر المنطقة بالمناديل المبللة التي تحتوي على مضاد حيوي. الدمامل بحد ذاتها ليست معدية، لكن البكتيريا التي تحملها هي التي تسبب العدوى.  قد تستمر عملية التفريغ ويواصل الدمّل نزفه البطيء لعدة ساعات، لذلك احرص على تغطيته بطبقة من مرهم مضاد حيوي ثم تغطيته بضمَّادة صغيرة أثناء الليل. تعريض الدمّل المفتوح إلى ضوء الشمس والهواء النقي سوف يساعد في عملية الشفاء، إلا أن الكثير من ضوء الشمس قد يؤدي إلى حرق النسيج المتضرر ويترك بقعة داكنة في المكان لمدة أسابيع أو شهور. تابع استخدام الكمَّادات الدافئة لبضعة أيام بعد فتح الدمَّل، وذلك للسماح بتفريغ أكبر قدر ممكن مما بداخله. تذكَّر دائمًا أن تستخدم كمَّادات نظيفة.

english_section_name: Treating Boils at Home


summary: تحقق من الأدوية الموصوفة لك. تحدث إلى طبيبك بخصوص إيقاف الدواء أو تغييره. ناقش إمكانية أخذ أريبيبرازول كدواء مضاد للذهان.

document: يمكن أن تتسبب بعض الأدوية التي تستلزم وصفة طبية في زيادة مستويات البرولاكتين. إذا كنت تستخدم أحد هذه الأدوية، فقد تكون هي السبب في ارتفاع مستوى البرولاكتين.  الدوبامين، مادة كيميائية في الدماغ، تمنع جزئيًا إفراز البرولاكتين. عندما تتناول أدوية تمنع أو تخفض مستويات الدوبامين، قد ترتفع مستويات البرولاكتين في المقابل. يمكن أن تسبب بعض مضادات الذهان هذا التأثير، مثل ريسبيريدون وموليندون وتريفلوبيرازين وهالوبيريدول، ويمكن لبعض مضادات الاكتئاب أيضًا أن يكون لها نفس التأثير. ميتوكلوبراميد، الموصوف للغثيان الحاد والارتجاع الحمضي، قد يزيد أيضًا من إفراز البرولاكتين. يمكن أن يكون السبب أيضًا في بعض الأدوية التي تعالج ارتفاع ضغط الدم، على الرغم من أن هذا يحدث في حالات أقل مع هذه الأدوية، وهي تشمل ريزيربين وفيراباميل والفا ميثيل دوبا. لن تحب تجربة التوقف عن تناول الدواء فجأة، خاصةً إذا كانت من مضادات الذهان، والتي يمكن أن يكون لها آثار انسحاب شديدة. لذلك إذا احتجت أن تتخلص من أحد هذه الأدوية، فناقش المشكلة مع طبيبك أولًا. ربما يتمكن طبيبك من تحويلك لنوع دواء آخر ليس له هذا التأثير. ثبت أن هذا الدواء يقلل من مستويات البرولاكتين عند تناوله بدلًا من مضادات الذهان الأخرى أو حتى مع غيرها من مضادات الذهان. اسأل طبيبك إذا كان تناول هذا الدواء ممكنًا لك.  لدى مضادات الذهان القدرة على رفع البرولاكتين لأنها تمنع الدوبامين الذي يسبب إفراز البرولاكتين من الغدة النخامية. للمرضى المنتظمين على علاج مضادات الذهان على المدى الطويل، قد يتطور تحمل الجسم حتى تعود مستويات البرولاكتين إلى وضعها الطبيعي، لكنها هذا ليس مضمونًا ويمكن أن تظل فوق المستوى الطبيعي.  يمكن أن يسبب هذا الدواء آثارًا جانبية مثل الدوخة والعصبية والصداع ومشاكل المعدة وزيادة الوزن وألم المفاصل. يمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بفقد التوازن والثبات في قدميك.

english_section_name: Changing up Your Prescription Medications

summary: انتبه لأعراض الورم البرولاكتيني. تناول دواء كابرجولين لعلاج الورم. اسأل عن الجراحة إذا كانت الأدوية لا تناسبك. ناقش ما إذا كان العلاج الإشعاعي ضروريًا.

document: الورم البرولاكتيني هو نوع من الورم يرتبط بالغدة النخامية. في جميع الحالات تقريبًا، يكون الورم حميدًا وليس سرطانيًا. ومع ذلك من الممكن أن يسبب ارتفاع مستويات البرولاكتين في الجسم بدرجة كبيرة.  عادة ما تكون الأعراض عند النساء هي حدوث تغيرات في الدورة الشهرية وانخفاض الرغبة الجنسية، وانخفاض إنتاج الحليب إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. أما عند الرجال والنساء كبيرات السن اللاتي لا يحضن فإن التشخيص يكون صعبًا لعدم ظهور هذه الأعراض، لكن ما سيكون ظاهرًا هو انخفاض الرغبة الجنسية (بسبب انخفاض هرمون التستوستيرون)، وقد يحدث أيضًا نموًا في الثدي.  إذا تُرك الورم بدون علاج، فقد تعاني من الشيخوخة المبكرة أو الصداع أو حتى فقدان الرؤية. هذا الدواء هو أول ما يلجأ إليه الأطباء، كونه أقل ما يصاحبه أعراض جانبية ولا تحتاج إلى تناوله سوى مرتين في الأسبوع. على الأرجح أن يُقلّص الورم الحميد ويخفض مستويات البرولاكتين.  يمكن أن يسبب هذا الدواء الغثيان والدوار. الدواء النموذجي الآخر في هذه الحالة هو بروموكريبتين، والذي يمكن أن يسبب أيضًا الغثيان والدوار. مع هذا الدواء، من المحتمل أن يزيد طبيبك جرعتك تدريجيًا للحد من الأعراض الجانبية. هذا الدواء أرخص، لكن ستحتاج إلى تناوله 2-3 مرات في اليوم.  قد تحتاج إلى تناول هذه الأدوية إلى أجل غير مسمى، لكن فور أن يتقلص الورم وتنخفض مستويات البرولاكتين، ستتمكن من إيقاف الدواء. مع ذلك، لا يجب إيقاف أي من هذه الأدوية فجأة. اتبع تعليمات طبيبك بخصوص وقف الدواء تدريجيًا. عادةً ما يكون العلاج التالي لهذا النوع من الورم هو الخضوع لعملية الجراحية. يتدخل الجراح ويزيل الورم حتى لا يسبب مشاكل مثل زيادة مستويات البرولاكتين. إذا كان لديك نوع آخر من ورم الغدة النخامية غير الورم البرولاكتيني، فقد يكون هذا هو الخيار الأول للطبيب المعالج. لطالما كان الإشعاع علاجًا شائعًا لهذا النوع من الورم، حميدًا كان أو خبيثًا. مع ذلك، فقد أصبح أقل شيوعًا اليوم، وعادة ما تكون الملاذ الأخير، لأنها من الوارد أن تؤدي إلى مشكلة معاكسة وتعيق الغدة النخامية عن إنتاج هرمونات كافية.  مع ذلك، في بعض الحالات قد يكون الإشعاع هو الخيار الوحيد، إذا لم تستجب للدواء ولا يمكن إجراء جراحة على الورم بأمان. في هذه الحالة، قد تحتاج إلى العلاج الإشعاعي.  في بعض الأحيان قد تحتاج إلى نوع واحد من العلاج، بينما قد تتطلب الأورام الأخرى علاجات أكثر. يعتمد العلاج على حجم الورم ونوعه. الأعراض الجانبية الأكثر شيوعًا هي قصور الغدة النخامية، بمعنى نقص إنتاجها لما يكفي من الهرمونات. من الأعراض الجانبية النادرة جدًا: تلف أنسجة المخ القريبة من الورم، بما في ذلك آفات أو تلف الأعصاب.

english_section_name: Treating Prolactinoma

summary: توقع أن يطلب منك الطبيب عمل فحص دم لقياس مستوى البرولاكتين. أخبر طبيبك إذا كان لديك إصابة في الصدر في الآونة الأخيرة. اطلب عمل تحليل قصور الغدة الدرقية. ناقش إذا كان من المناسب لحالتك استخدام حقن فيتامين ب 6.

document: إذا كنت تعتقد أن مستوى البرولاكتين مرتفعًا للغاية، فسوف يحتاج طبيبك للتحقق منها. أفضل طريقة لذلك هي أخذ عينة دم لفحصها. من المرجح أن يطلب طبيبك إجراء تحليل دم صائم لك، مما يعني أنه لا يمكنك تناول الطعام لمدة 8 ساعات قبل الاختبار.  قد يطلب طبيبك هذا التحليل إذا كانت لديك الأعراض التالية: عدم انتظام الدورة الشهرية أو غيابها، والعقم، ومشاكل الانتصاب، وانخفاض الرغبة الجنسية، واحتقان الثدي. بالنسبة للنساء غير الحوامل، تتراوح المستويات الطبيعية للبرولاكتين بين 5 و40 نانوجرام/ديسيلتر (106 إلى 850 ملل/لتر) وبين 80 و400 نانوجرام/ديسيلتر (1700 إلى 8500 ملل/لتر) إذا كنتِ حاملًا. للرجال؛ المعدل الطبيعي أقل من 20 نانوجرام/ديسيلتر (425 ملل/لتر). قد يجري طبيبك تحاليل دم أخرى للتأكد أنك لا تعاني من أمراض مثل مرض الكلى أو أي مشكلة أخرى تسبب ارتفاع مستويات البرولاكتين. يمكن أن تؤدي صدمة الصدر إلى زيادة مستويات البرولاكتين مؤقتًا، لذا أخبر طبيبك إذا كنت قد عانيت من أي إصابات في الصدر في الأسابيع القليلة الماضية. يمكن أن يسبب مرض الشرى أو القوباء المنطقية على صدرك هذه الأعراض. عادةً فإن مستويات البرولاكتين تنخفض من تلقاء نفسها بعد إصابة الصدر. قصور الغدة الدرقية يعني نقص إنتاج هرمون الغدة الدرقية، وهو ما يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات البرولاكتين. سيطلب طبيبك تحليل الدم لتشخيص هذه الحالة.  عادة فإن الطبيب يفحصك من نفسه بحثًا عن هذا المرض عندما يجد ارتفاعًا في مستوى البرولاكتين، ولكن لا يضر أن تسأله. عادة ما يتم علاج هذه الحالة بأدوية مثل ليفوثيروكسين أو التروكسين. قد تكون جرعة واحدة فقط من هذا الفيتامين كافية لخفض مستويات البرولاكتين، خاصةً إذا كانت قد ارفعت بشكل مؤقت فحسب لظرف صحي حالي. مع ذلك فإن من الأفضل أن يؤخذ هذا الفيتامين على شكل حقنة إما وريدية أو عضلية، لذا تحدث إلى طبيبك بهذا الشأن. الجرعة النموذجية هي 300 ملليجرام. من المحتمل أن يقوم الطاقم الطبي إما بحقن الدواء في عضلة كبيرة (مثل الفخذ أو الأرداف) أو إدخال إبرة في الوريد لحقن الدواء به.

english_section_name: Checking in with Your Doctor

summary: ضع في اعتبارك الانتظام على أخذ 5 جرامات من مسحوق عشبة أشواجاندا المجفف يوميًا. أضف 300 ملليجرام من فيتامين هـ إلى مكملاتك اليومية. زِد جرعتك من الزنك من خلال تناول مكمل. اسمح لجسمك بـ 7-8 ساعات من النوم العميق.

document: قد يساعد هذا المكمل - المعروف أيضًا باسم العبعب المنوم - في خفض مستويات البرولاكتين. في الواقع فإنه كذلك مفيد لزيادة الخصوبة عند الرجال والرغبة الجنسية لدى كل من الرجال والنساء.  تحدث إلى طبيبك قبل بدء أخذ أي مكمل. قد تعاني من الغثيان أو مشاكل في المعدة أو صداع مع هذا الدواء. مجرد زيادة فيتامين هـ من شأنه أن يقلل من مستويات البرولاكتين، خاصةً إذا كان مرتفعًا للغاية، فهو يساعد على تهدئة إفراز الغدة النخامية له.  تحدث إلى طبيبك قبل بدء تناول المكمل إذا كنت تعاني من مرض مثل الكلى أو تخضع لغسيل الكلى. ليس من المعتاد حدوث أعراض جانبية مع تناول فيتامين هـ. مع ذلك، إذا كنت تتناول جرعات عالية، فقد تواجه مشاكل في المعدة مع شعور بالتعب والضعف والطفح الجلدي والصداع وعدم وضوح الرؤية وزيادة الكرياتين في البول واختلال وظائف الغدد التناسلية (الخصيتين. يساعد مكمل الزنك أيضًا على خفض مستويات البرولاكتين. جرب البدء بـ 25 ملليجرام يوميًا وزِد الجرعة حسب الحاجة إلى 40 ملليجرام يوميًا. أعِد إجراء تحليل مستويات البرولاكتين بعد ذلك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة الجرعة.  اسأل طبيبك عن الجرعات المناسبة من المكملات الغذائية مثل الزنك. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الصداع وعسر الهضم والغثيان والإسهال والقيء. إذا كنت تتناول أكثر من 40 ملليجرام يوميًا لفترة طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى نقص النحاس. تجنب أيضًا تناول ه عن طريق الأنف لأنه قد يؤدي إلى إفقادك حاسة الشم. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى الإخلال بتوازن النظام في جسمك، وهو ما يشمل إنتاج هرمونات مثل البرولاكتين. اخلد إلى النوم في وقت معقول حتى ينَل جسمك قسطًا كاملًا من الراحة. النوم وحده يمكن أن يساعد في تقليل مستويات البرولاكتين.

english_section_name: Trying Home Remedies


summary: اقرص جلدك بإصبعي السبابة والإبهام. خذ بعض  الأنفاس العميقة. انظر بعيدًا. خذ خطوة للوراء. اعتذر منسحبًا من الموقف.

document: اقرص باطن يدك قرصة قوية. اضغط بقوة حتى تشعر بالألم، لكن ليس بقوة لدرجة إصابة المنطقة بالكدمات. سوف يعمل الألم على تشتيتك وبالتالي تكون أقل قابلية للبكاء. يمكنك أيضًا أن تقرص منطقة جسر الأنف، حيث يمكن أن يساعد ذلك على منع سيل الدموع من القنوات الدمعية. عندما تشعر بالاستعداد للبكاء، خذ بعض الأنفاس الطويلة والبطيئة. سوف يجبر ذلك جسمك على الهدوء ويصرفك قليلًا عمن صرخ في وجهك، وهو ما قد يكون كافيًا لتجنب البكاء. انظر إلى شيء آخر غير الشخص الذي يصرخ في وجهك. ركّز على مكتبك أو يديك أو أي شيء آخر أمامك. تجنب اتصال العين مع الشخص الغاضب من شأنه أن يساعدك على استعادة رباطة جأشك. احصل على بعض المسافة من الشخص الذي يصرخ في وجهك عن طريق أخذ خطوة إلى الوراء أو الاستناد أكثر على ظهر مقعدك. سيطرتك على مساحتك الجسدية من شأنها أن تقلل من شعورك بالعجز ورغبتك في البكاء. إذا كنت لن تقدر على منع نفسك من البكاء، ابتعد عن المكان. اعتذر بأنك لست على ما يرام إن كان ذلك ممكنًا. يمكنك أيضًا أن تخبر الشخص بأنك تشعر بالضيق الشديد ولن تقدر على مواصلة الحديث معه. اذهب إلى مكان فيه خصوصية لكي تهدأ.  قل شيئًا مثل: "أنا منفعل جدًا بدرجة لا أستطيع معها مواصلة الحديث معك. أحتاج أن أبتعد قليلًا، لكننا سوف نستكمل حديثنا لاحقًا". عادة ما يكون الحمام ملاذًا آمنًا. أخذ تمشية لتصفية ذهنك هو أيضًا خيار جيد. سوف يساعدك القليل من التمرين الرياضي على الشعور بالسيطرة أكثر على نفسك.

english_section_name: Holding Back Tears

summary: احصل على بعض الخصوصية. كافح تورم العين. ضع قطرات العين. أصلحي مكياجِك.

document: اذهب إلى سيارتك أو مكتبك أو المرحاض أو أي مكان آخر لن يتم إزعاجك فيه. إذا كنت بحاجة إلى البكاء، اسمح لنفسك بذلك. امنح نفسك كل الوقت الذي تحتاجه لكي تشعر بالهدوء مرة أخرى. إذا حاولت وقف عملية البكاء في منتصفها، فسوف تكون أكثر عرضة للبدء في البكاء من جديد في وقت لاحق. ضع الماء البارد تحت عينيك لتقليل الاحمرار والانتفاخ. يمكنك أيضًا استخدام مكعب من الثلج ملفوفًا في منديل. إذا كنت في المنزل ولست في عجلة من أمرك، لف كيسًا من البازلاء المجمدة في منشفة المطبخ وضعه على وجهك أو ضع أكياس الشاي الأخضر الباردة على عينيك. استخدم قطرات العين، مثل: فيزين، للتخلص من أي احمرار بالعين. ضع قطرة أو قطرتين في كل عين. ينبغي أن تبدو عيناك صافيتين في غضون 10 إلى 15 دقيقة.  إذا كنت تميل للبكاء كثيرًا، فلا تستخدم قطرات العين بشكل متكرر، حيث يمكن لها في الواقع أن تزيد احمرار عينيك إذا أفرطت في استخدامها. لا بأس في استخدامها مرتين فقط في الأسبوع. إذا كنت ترتدي العدسات اللاصقة، احرص على أن تكون قطرات العين آمنة للاستخدام مع العدسات. إذا كنتِ تضعين المكياج، خذي دقيقة لتصحيحه. امسحي سيلان مكياج العين وأية مناطق أخرى على وجهك قد تلطخت. استخدمي كريم الأساس أو كريم إخفاء العيوب لإخفاء المناطق الحمراء أو الملطخة. أنهي ذلك بتعديل الماسكارا أو وضع أحمر الخدود أو أي شيء آخر قد أفسده البكاء. إذا كنتِ تبكين كثيرًا، فقد تحتاجي إلى الاحتفاظ بحقيبة مكياج صغيرة في مكتبك أو حقيبة يدك.

english_section_name: Composing Yourself

summary: دع الناس يعرفون أنك سريع البكاء. تحدث إلى الشخص الذي صرخ في وجهك. فكر لماذا يجعلك الصراع تبكي. توصّل إلى بعض الاستراتيجيات البديلة. حاول أن تجد طرقًا صحية للتعامل مع القلق. تحدث مع  استشاري نفسي. يمكنك أيضا محاولة التحدث إلى صديق إذا كنت لا ترتاح للتحدث مع استشاري نفسي.

document: إذا كنت عرضة للبكاء في أي وقت، قم بأخذ بعض الاحترازات الوقائية للسيطرة على حجم الضرر من خلال إخبار رئيسك وزملاء العمل والأسرة والأصدقاء بطبيعتك. أكّد على أنها ليست مشكلة كبيرة وأخبرهم بأفضل طريقة للتعامل معك عندما يحدث ذلك. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول: "أنا أميل إلى البكاء بسهولة، لذلك لا تقلق إذا وجدتني أشعر بالضيق، هذا أمر طبيعي بالنسبة لي. أحاول إبقاءه تحت السيطرة، لكن إذا حدث ذلك، أكون فقط بحاجة لبضع دقائق حتى أهدأ". بعد أن تهدأ، اطلب من الشخص الذي صرخ في وجهك التحدث معه على انفراد. عالج المشكلة واعتذر إذا كنت قد فعلت شيئًا خاطئًا ثم أخبره كيف شعرت بسبب صراخه في وجهك واطلب منه بأدب أن يخاطبك بهدوء أكثر في المستقبل. قل شيئا من هذا القبيل: "أشعر بصعوبة عندما يصرخ الناس في وجهي، لذلك كان من الصعب بالنسبة لي التوصل إلى حل جيد لمشكلتنا في وقت سابق. المرة القادمة التي نواجه فيها مشكلة من هذا القبيل، هل يمكن أن نتحدث عنها بعدما نكون هادئين؟" اسأل نفسك عما تشعر به عندما يصيح أحدهم في وجهك. إذا كنت تستطيع التعرف على سبب سقوط دموعك، قد يكون في مقدورك أن تعرف بعض استراتيجيات التكيف البديلة.  على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالوهن في لحظات الانفعال والإثارة، يمكنك الضغط على كرة التوتر المطاطية للحد من توترك. إذا كان الصراخ في وجهك يجعلك تشعر بالضآلة والدونية، حاول أن تتذكر أن الشخص الآخر إنسان أيضًا ويرتكب الأخطاء وأنه قد لا يكون حتى محقًا في صراخه وجهك. فكر فيما يمكنك فعله أو قوله في المرة القادمة التي يصرخ فيها أحد في وجهك. تصوّر نفسك  هادئًا ومتماسكًا بينما تستخدم استراتيجيات جديدة للتعامل مع ذلك. على سبيل المثال، إذا كان رئيسك يميل إلى الصراخ كثيرًا، تخيل نفسك تقول شيئًا مثل: "أنا آسف لأن هذا قد أغضبك. سوف أعمل على إيجاد حل. مع ذلك، أجد صعوبة حاليًا في التركيز على ما تقول بينما تصرخ. هل يمكننا مناقشة ذلك بهدوء في وقت لاحق؟" إذا كنت تعاني من القلق المزمن، قد تكون أكثر عرضة للبكاء في لحظات التوتر. يمكن أن تمنع حدوث هذا كثيرًا عن طريق السيطرة على قلقك. فكر في بعض أنشطة الاسترخاء التي يمكنك ممارستها في معظم الأيام للوقاية من التوتر. على سبيل المثال، قد تتضمن الطرق الصحية للتغلب على القلق  ممارسة التأمل أو دعوة صديق أو الذهاب للتمشية بالخارج أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة للأعصاب. جرّب هذه الأنشطة عندما تشعر بالضغط العصبي أو الخوف. إذا كان بكاؤك يؤثر على علاقاتك أو أدائك في العمل أو الدراسة، فسوف يستدعي ذلك رؤية أخصائي في الصحة النفسية لمعرفة ما يحدث. يمكن أن يساعدك الاستشاري أو المعالج النفسي على اكتشاف سبب كثرة بكائك وإيجاد سبل للتوقف عن ذلك. إذا شرحت مشكلتك لشخص قريب منك، ينبغي أن تكون قادرًا على التحدث بصراحة وانفتاح حول الموضوع ومن ثم يمكنك مصارحة نفسك. إذا لم تشارك أحدًا مشكلتك، فقد لا تتمكن من تحديد المشكلة بنفسك. إذا كان أصدقاؤك أصدقاءً حقيقيين، سوف يحاولون طمأنتك ومواساتك بدلًا من الاكتفاء بالجلوس ومشاهدتك بينما تعاني.

english_section_name: Coping with Conflict


summary: سخن مشواة الفرن. كسر بعض بسكويت الغرهام إلى أنصاف. ضع قطعة مارشميللو على كل قطعة بسكويت. اخبز السمورز من 45 إلى 75 ثانية. ضع قطعة من الشوكولاتة السادة على كل قطعة سمور. ضع النصف الآخر من بسكويت الغرهام على السمور. اترك السمورز يهدأ لمدة دقيقة قبل تناوله.

document: تأكد من أن الرف في الثلث العلوي من الفرن. يختلف الشوي عن الخبز المعتاد إذ تأتي الحرارة من أعلى الفرن وسيصبح السمور جاهزًا في وقت أسرع. ضع نص البسكويت المكسور على صينية فرن مع ترك مساافة بقدر سنتيمترات قليلة بين كل واحدة. ضع الباقي جانبًا للاستخدام اللاحق وستتوقف كمية البسكويت المكسور المستخدمة على عدد السمورز الذي تريد تناوله إذ تكفي قطعة من البسكويت لإعداد قطعة سمور واحدة. تأكد من توجيه الجانب المسطح لأسفل كي لا يتدحرج. أبقِ باب الفرن مفتوحًا وراقب المارشميللو عن قرب؛ تتحمر الأشياء أسرع في المشواة. سوف يصبح جاهزًا عندما يتحول المارشميللو إلى بني ذهبي. أفضل نوع شوكولاتة يمكن استخدامها لإعداد السمور هي النوعية التي يمكن تكسيرها إلى قطع صغيرة وينبغي أن تتمكن من وضع مربعين إلى أربع مربعات من الشوكولاتة على كل قطعة سمور. اضغط على البسكويت برفق لتثبيت كل شيء معًا. سوف يتيح ذلك يعض الوقت للشوكولاتة كي تذوب وتصبح سائلة كما يسمح للمارشميللو أن يبرد قليلًا.

english_section_name: Using a Broiler

summary: سخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوية. كسر بعض بسكويت الغرهام إلى نصفين. ضع قطعة مارشميللو على كل قطعة بسكويت. اخبز السمور من ثلاث إلى خمس دقائق. ضع قطعة من الشوكولاتة السادة على كل قطعة سمور. ضع النصف الآخر من بسكويت الغرهام على السمور. انتظر دقيقة قبل بدأ تناوله.

document: وزع نصف البسكويت المكسور على صينية فرن مع ترك مسافة بين كل واحدة وأخرى واحتفظ بالباقي للاستخدام اللاحق. يتوقف كمية بسكويت الغرهام الذي ستكسره على عدد السمور الذي تود إعداده إذ تكفي قطعة بسكويت واحدة لإعداد حلوى سمور واحدة. ضع الجانب المسطح من المارشميللو على البسكويت كي لا يتدحرج منه. سيكون جاهزًا عندما تنتفخ قطعة المارشميللو وتتحول إلى لون بني ذهبي. أفضل نوع شوكولاتة يمكن استخدامها لإعداد السمور هي النوعية التي يمكن تكسيرها إلى قطع صغيرة وينبغي أن تتمكن من وضع مربعين إلى أربع مربعات من الشوكولاتة على كل قطعة سمور. اضغط على البسكويت برفق لتثبيتها بشكل محكم.. سوف يتيح ذلك بعض الوقت للشوكولاتة كي تلين وتصبح سائلة كما يسمح للمارشميللو أن يبرد قليلًا.

english_section_name: Using an Oven

summary: اضبط فرن التحميص على إعداد التحميص المتوسط. كسر بعض بسكويت الغرهام إلى نصفين. ضع أنصاف بسكويت الغرهام على صينية فرن التحميص. ضع المارشميللو على بسكويت الغرهام. حمص السمور. ضع قطعة من الشوكولاتة على السمور. اكبس نصف بسكويت الغرهام الباقي على السمور. اترك السمور يهدأ قليلًا قبل تناوله. انتهى.

document: إذا لم تكن صينية فرن التحميص مغطاة بقطعة من ورق الألومنيوم، من الجيد القيام بذلك الآن؛ سوف يجعل عملية  تنظيفها أسهل. ستتوقف كمية البسكويت المكسور المستخدمة على عدد السمور الذي تريد تناوله إذ تكفي قطعة من البسكويت لإعداد قطعة سمور واحدة. أبقِ أنصاف البسكويت المتبقية جانبًا للاستخدام اللاحق. قد تتمكن من إعداد قطعتين من حلوى السمور في المرة الوحدة بناءً على حجم فرن التحميص، لكن تذكر أن تترك مسافة قليلة بين كل قطهة بسكويت. وجه الجانب المسطح للأسفل كي لا يتدحرج. أزلق الصينية بداخل فرن التحميص وأغلق الباب. اترك السمور يتحمص حتى يتحول المارشميللو إلى لون بني ذهبي وقد يستغرق ذلك أربع دقائق تقريبًا. أزل السمور من الفرن بعد تحميص المارشميللو وضع مربعين أو أربع مربعات من الشوكولاتة السادة على كل قطعة سمور. اضغط البسكويت بشكل كافٍ لتثبيت كل شيء معًا لكن ليس بشدة كي لا يتفتت. سوف تذوب الشوكولاتة بعد دقيقة ويصبح قوامها سائلًا وسيبرد المارشميللو قليلًا لتتمكن من تناوله أيضًا.

english_section_name: Using a Toaster Oven


summary: ضع الملابس المتسخة على بعض المناشف الورقية بحيث تواجه البقعة المناشف.

document: يجب أن يواجه السطح المتسخ من الأقمشة المناشف الورقية. استخدم هذه الطريقة بغض النظر عمّا إذا كان طلاء الأظافر سائلًا أو جافًا.  تعمل هذه الطريقة بفعالية على القطن، والحرير، والكتان، والدنيم، ومعظم الأقمشة الأخرى. تابع باقي الخطوات بحذر إن كان الغرض الذي تقوم بتنظيفه يحتوي على acetate أو triacetate، حيث أن مزيل طلاء الأظافر يقوم بإذابة الأقمشة التي تحتوي على هذه المواد الكيميائية.

english_section_name: Removing Nail Polish from Clothing


summary: ركز على اللحظة الحالية. زِد من وعيك. لاحظ أفكارك. ابدأ بعمل تمرينات الوعي التام.

document: فيمكن أن يساعدك الوعي التام على زيادة السكينة بداخلك، فالوعي التام هو أن تصبح واعيًا ومدركًا للحظة التي تعيشها هنا والآن، بدلًا من التركيز على المستقبل أو الماضي؛ فالتركيز على الماضي قد يؤدي إلى الشعور بالإحباط أو الندم، أما التفكير في المستقبل فقد يؤدي إلى القلق والتوتر. لذلك فإن التركيز على اللحظة الحالية سيزيد من شعورك بالرضا. حاول أن تقدِّر اللحظة الحالية وحاول إيجاد الإيجابيات بما يحدث حولك الآن. إن كنت بالمنزل مثلًا؛ فانظر من النافذة إلى السماء الزرقاء، فما الذي تقدِّره بالسماء؟ كيف تبدو؟ هل هناك سحب، أو طيور، أو طائرات بالسماء؟ الوعي التام يتعلق بزيادة وعيك بنفسك وبالعالم من حولك، ويمكنك أن تزيد من وعيك بالتركيز والتحكم في انتباهك. انتبه للحظة لما حولك ولاحظ الأشياء والأشخاص القريبة منك، ثم ركز على شيء واحد فقط وانتبه جيدًا كيف يبدو، ما شكله، وما لونه، وما ملمسه، وما الغرض منه؟ ثم المس هذا الشيء وأدرك إن كان ناعمًا أو خشنًا، ثم أغلق عينيك وتحسسه؛ هل هو بارد أم دافئ؟ وما الأشياء الجديدة والمختلفة التي لاحظتها في ذلك الشيء والتي لم تلاحظها من قبل؟ لتلاحظ الأفكار التي تطرأ على ذهنك كالسحب التي تمر بالسماء دون أن تحكم عليها، أو ترفضها، أو تتمسك بها؛ بل اتركها تمر مرور الكرام بمنتهى البساطة.  فعندما تواتيك فكرة لاحظها ثم دعها تمر. أحد طرق ترك الأفكار تمر هي التخيل. فلتغمض عينيك وتتخيل نهرًا صغيرًا جاريًا تسبح فيه الأوراق التي تساقطت من الأشجار؛ وكلما فكرت في فكرة سلبية ضعها على أحد تلك الأوراق وشاهدها وهي تسبح بعيدًا في النهر حتى تختفي من أمام بصرك. تقنيات الوعي التام هي أفضل طرق ممارسة الوعي التام.  ويتلخص أحد طرق الوعي التام في تناول قطعة من الطعام (ثمرة فاكهة، أو قطعة شوكولاتة، وهكذا)، وبدلًا من إلقائها في فمك بسرعة ومضغها؛ ابدأ بملاحظة لونها، وملمسها أولًا، ثم اقضم قضمة صغيرة، وكُل تلك القضمة بمنتهى البطء ولاحظ طعمها وإحساسها بفمك. اذهب للتمشية بوعي تام. هذا يعني أن تذهب للتمشية لكنك تلاحظ كل ما يدور بذهنك وكل ما حولك؛ فيمكنك ملاحظة حركة جسدك أثناء السير وكيف تشعر وأن تتحرك (بعضلات يديك، ورجليك). ويمكنك بالطبع إيجاد الكثير من تقنيات الوعي التام على الإنترنت من خلال البحث في جوجل، أو بالبحث عن مقاطع الفيديو على موقع اليوتيوب.

english_section_name: Engaging in Mindfulness

summary: جِد مكانًا هادئًا. قلل من نسبة التشتيت واسترح. أغمض عينيك وابدأ بالتأمل. جرب التخيل أو التصور. تأمل الفن. استكشف طرق بديلة للتأمل.

document: التأمل مرتبط بالتفكير بهدوء، لذلك ينبغي إيجاد البيئة المناسبة للتأمل أولًا؛ ويمكن أن يكون ذلك غرفة هادئة، أو حديقة واسعة، أو بالجلوس عند نهر جارٍ، فقط حاول أن تفصل نفسك عن العالم قدر الإمكان. وقد يكون هذا مناسبًا للممارسة قبل النوم. أغلق الباب والنوافذ وأخفض الإضاءة الصاخبة، وقلل من نسبة التعرض للضوضاء أو أي إزعاج بشكل عام، كما يمكنك إضاءة الشموع الفواحة إن أردت.  اطلب من الآخرين تركك وحدك خلال هذا الوقت، وضع علامة "ممنوع الإزعاج" على باب غرفتك. يمكنك سماع بعض الموسيقى الهادئة التي تساعد على الاسترخاء. تعمل الموسيقى المعزوفة على البيانو، أو الجيتار، أو القيثارة على تهدئة الأعصاب أكثر من غيرها، وحاول أن تتجنب الأغاني التي تحتوي على الكلمات قدر الإمكان لأنها قد تؤدي لتشتيت انتباهك وتصعِّب عليك التركيز.  اجلس على سريرك، أو على كرسي، أو على الحشائش، كما يمكنك الجلوس ورجليك متربعة. يمكن القيام بالتأمل بعينين مفتوحتين أو مغمضتين، لكن سيكون أسها على المبتدئين التأمل وعينيهم مغلقة لأن هذا سيقلل من نسبة التشتت بسبب العوامل الخارجية.  حاول ألا تفكر في أي شيء غير السكينة عندما تشرع في التأمل. إن هربت منك الصور والأفكار فاستخدم كلمات تشجيعية لتركز من جديد أو أعد انتباهك على التأمل مرة أخرى ببساطة. أمر طبيعي أن يشرد ذهنك فلا تحاول الإفراط في تهذيبه، فالأفكار الذكية قد تأتي من ذهن شارد. سجِّل أي أفكار أو مشاعر تراءت لك بعد التأمل وترى أنها قد تفيدك، واكتب التاريخ والتوقيت كي تراجع التقدم بعد ذلك. هناك أنواع أخرى من التأمل مثل التخيل أو التصور والتي أثبتت نجاحها مع بعض الأفراد، فحاول أن تتحكم فيم تتخيله أو تفكر فيه بذهنك، فهذا الأمر سيساعدك في حياتك اليومية وتحقيق أهدافك.  أغمض عينيك وتخيل نفسك في مكان آمن حيث تستطيع الاسترخاء والهدوء، وقد يكون هذا المكان الشاطئ، أو حديقة، أو غرفة نومك، فلاحظ كيف تشعر في مكانك الآمن؟ هل هو دافئ، وناعم، ومريح؟ ماذا تسمع؟ ماذا ترى؟ ماذا تشم؟ ويمكنك أن تختار أن تبقى بمكانك الآمن لفترة وتفتح عينيك عندما تكون مستعدًا، وفكر فيم شعرت به عند ذهابك لمكانك الآمن، واستخدم هذه الطريقة في أي وقت لا تشعر فيه بالسلام النفسي. تخيل أنك استيقظت يومًا في الصباح ووجدت أن معجزة ما قد حدثت، وكل مشاكلك قد حُلت بين ليلة وضحاها، فلتتصور ما حولك، أين ستكون؟ بم تشعر؟ من حولك؟ ماذا تسمع؟ ماذا تفعل؟ وسيساعدك هذا على تحديد أهدافك وتحقيقها. تعلُّم الفن يعزز الشعور بالسلام الداخلي ويساعد الإنسان على الشعور بالرضا والراحة النفسية؛ ولذلك فإن التركيز على الفن أثناء التأمل سيساعد على إلهامك ويمنحك شعورًا بالإعجاب والحرية.  اختر قطعة فنية (لوحة، أو تمثال، وهكذا) وركز عليها لمدة 5 دقائق، ماذا تلاحظ في هذا الفن؟ ما المشاعر التي يثيرها فيك؟ هل يذكِّرك بقصة ما؟ ما الأفكار التي تطرأ عليك؟ قدِّر الفن وما يعني بالنسبة لك واستمتع به. هناك أنواع كثيرة مختلفة متاحة لك من التأمل، فكلما استكشفت صور أكثر من التأمل، كلما أصبحت أكثر خبرة في الوصول للسكينة من خلال التأمل.   جرب المانترا، أو التأمل المتسامي حيث تعيد تكرار كلمة أو جملة مرارًا وتكرارًا أثناء التأمل. قم بعمل اليوجا فاليوجا تتضمن القيام بأوضاع تتطلب التركيز؛ مم يزيد من شعورك بالهدوء والحضور الذهني في اللحظة التي تعيشها. يُعد الكيجونج أحد العلاجات الصينية القديمة التي تركز على خلق التوازن بمزج التنفس العميق مع التأمل مع الحركة الجسدية.  أما التاي تشي فهو أحد الفنون القتالية الصينية والذي يمزج التنفس العميق بالأوضاع التقليدية لتعزيز الاسترخاء والصحة.

english_section_name: Meditating

summary: تحدَّث مع طبيب نفسيّ. انضم لمجموعة دعم. استكشف الماضي من خلال الكتابة. غيِّر من طريقة تفكيرك. ضع الحدود الصحية.

document: إن كنت تعرض لصدمات أو للعنف في ماضيك فقد يتعذَّر عليك تخطِّي تلك التجارب الماضية بمفردك من أجل أن تصل إلى السكينة، كما يمكن أن يصعُب عليك التعامل مع تلك التجارب بدون مساعدة. فإن كنت تعاني من أي من الأشياء التالية خاصةً إن كانت تعيقك عن القيام بمهامك اليومية فينبغي عليك التفكير في الذهاب إلى الطبيب النفسي.  القلق الأرق أو تغيير عادات النوم العصبية أو تقلب المزاج تتراءى على ذهنك ذكريات لا تريدها الشعور بعدم الارتباط أو الانعزال الشعور بأنك "مغلق" أو فاقد الشعور تمامًا الاكتئاب المخاوف أو الرهاب صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات الشعور بالتهديد أو انعدام الأمان التفكير أو الشعور برغبة في أذية نفسك في كثير من الأحيان يمكن لمشاركتك مشاعرك وتجاربك مع الآخرين مساعدتك في التصالح مع الماضي خاصةً إن كان هؤلاء الأشخاص قد مروا بنفس تجاربك؛ فحديثك مع الآخرين عن ماضيك وكيف أثَّر عليك سيسمح لك باستكشاف تأثير تلك التجارب عليك مم سيساعدك على التصالح معها والمضي قدمًا كي تحصل على السكينة.  قد تساعدك مجموعات الدعم خاصةً إن كنت تعاني من العنف المنزلي، أو الإدمان. حاول أن تشارك أفراد مجموعة الدعم مشاعرك الإيجابية بالإضافة إلى ما يؤلمك. وقد تجد أن الانضمام لمجموعة دينية أو روحانية سيفيدك جدًا أيضًا. التعبير عن مشاعرك وتجاربك السابقة من خلال الكتابة سيساعدك على فهمها، وستمنحك المذكرات مكانًا آمنًا حيث تسجل وتستكشف مشاعرك دون أن تخشى أن يحكم عليك أحد، كما يمكنك استخدام مذكراتك للتفكير في الحلول المحتملة والأشياء التي يمكنك فعلها في المستقبل. لكن احرص على ألا ينتهي بك الأمر بأن تحكم على نفسك، وأظهر لنفسك العطف الذي يمكنك أن تظهره لأعز أصدقائك، فإن كنت تكتب عن تجربة جعلتك تشعر بأنك غير محبوب فامتنع عن كتابة أحكام على نفسك مثل: "أنا مجرد شخص غير محبوب" بل اظهر العطف تجاه نفسك وفكر بطريقة مثل: "كانت تل تجربة مؤلمة، وكان رد فعلي طبيعيًا، وقد أحتاج للبحث عن الحب والدعم من أشخاص آخرين إن استمرت حبيبتي تعاملني هكذا". نحن كثيرًا ما نتعلم طرق التفكير السلبية ممن حولنا حتى دون أن ندرك ذلك. فقد يكون والدك يأخذ كل الأمور على محمل شخصي فمن الممكن أن تكون قد تأثرت به في هذا الأمر، لذلك حاول أن تلاحظ نفسك في المرة القادمة التي تغضب فيها أو تفكر بطريقة سلبية وحاول أن تعرف ما السبب وراء ذلك.  انتبه من الشخصنة، فصعب جدًا أن تحصل على السلام الداخلي إن كنت مقتنعًا أن كل شيء يدور حولك. فإن قالت معلمة طفلك أنه بحاجة لمزيد من المساعدة لعمل الواجب المنزلي، قد تترجم هذا الكلام على أنه هجوم شخصي عليك بأنك مقصر معه بدلًا من أن تترجمه كما هو في الحقيقة: وهي أن طفلك يحتاج للمساعدة فعلًا وأن المعلمة تظن أنك تستطيع مساعدته. فذكِّر نفسك دائمًا أن ليس كل شيء موجه إليك على أنه هجوم شخصي، وأنك لست مسؤولًا عن كل شيء بالعالم. حاول أن تبحث عن الأسباب وراء المشاعر أو الأفكار السلبية التي تطرأ عليك وتضايقك، وحاول أن تنظر للأمور من منظور آخر، وذكِّر نفسك أن تجربة سلبية واحدة لا تحدد شخصيتك ولا تحدد مستقبلك. أحيانًا ما تعيقنا علاقاتنا بالآخرين عن الحصول على السكينة خاصةً إن كانت علاقات غير صحية أو غير آمنة، وقد يصعُب وضع حدود بينك وبين أشخاص متواجدون بحياتك منذ فترة طويلة، لكن ينبغي أن تستجمع شجاعتك وتضع حدودًا صحية بينك وبين الآخرين، فلتحدد ما احتياجاتك وقيمك وتحدد لنفسك خطوطًا عريضة تسير وفقها. فإن كان أحد أصدقائك مثلًا يتصل بك خمس مرات باليوم ويتحدث معك على الهاتف لفترات طويلة في كل مرة، وقد يتسبب لك ذلك في بعض من التوتر وإضاعة الوقت بالتأكيد. فحينها يمكنك التحدث معه بصراحة بأن تقول له: "أنا أقدِّر أنك تريد التواصل معي دائمًا وأنا أرحب بذلك لكنني لديّ الكثير من الأشياء الأخرى لأنجزها بيومي، ومكالماتك تصعِّب عليّ إنجاز تلك الأشياء حاليًا، فلنتفق على أن نتواصل يوم الجمعة من كل أسبوع حيث نبقي على تواصلنا ولا نعيق بعضنا البعض عن إنجاز مهامنا".

english_section_name: Resolving the Past

summary: قم بعمل قائمة شخصية لحياتك. ركز على ما تشعر بالامتنان لأجله. توقف عن محاولة التحكم في أشياء لا يمكنك تغييرها.

document: قبول ذاتك أمر هام جدًا لتعزيز السلام الداخلي لأنه يمكِّننا من أن نكون بخير على الرغم مما يحدث لنا من ظروف، فإننا إن حاولنا أن نتجنب الشعور بالألم فإننا قد نزيد منه، لذلك حاول أن تبدأ ممارسة قبول ذاتك بعمل جرد لحياتك؛ من أنت، وكيف تبدو، وبم تشعر، وماذا تفعل.  اكتب قائمة بصفاتك الشخصية (الصفات الإيجابية والصفات التي تحتاج للعمل عليها)، وتصرفاتك، ومظهرك، واعمل على أن تتقبل كل جزء من تلك القائمة حتى الأشياء التي لا تفخر بها. سامح نفسك على الأخطاء التي اقترفتها وركز على ما يمكنك فعله لتحسِّن من نفسك. اكتب قائمة بأهدافك. أحيانًا ما تكون طموحاتنا وتطلعاتنا هي ما يحركنا باتجاه تقبُّل ذاتنا، لذلك ضع لنفسك أهدافًا شخصية تمضي نحوها يومًا بعد يوم، ويمكن أن تتضمن بعض الأهداف الشخصية الآتي: فقدان الوزن، وتناول الطعام الصحي، وممارسة هواية جديدة (مثل تعلم اللعب على آلة موسيقية)، أو التقليل من مشاهدة التلفاز. ثم اسأل نفسك بصفة يومية إذا كان ما تفعله بيومك يتسق مع الأهداف التي حددتها لنفسك. أعد صياغة صفاتك السلبية إلى صفات إيجابية لتعزز قبول ذاتك. قد تظن مثلًا أنك لست طويلًا بما يكفي لذلك لا ترضى عن طولك حينها يمكنك أن تمارس تقبُّل الذات بتغيير المعنى فيما يخص طولك؛ فما المعنى أو الغرض من طولك الحالي؟ هل يساعدك على فعل أشياء أو أنشطة معينة لا يستطيع طوال القامة فعلها؟ وفكر كيف يفيدك طولك الحالي. الشعور بالامتنان لأجل كل ما لديك بدلًا من التركيز على ما ليس لديك هو أحد أفضل الطرق لممارسة قبول حياتك.  اكتب قائمة بكل شيء تقدِّر وجوده في حياتك، ويمكن أن يتضمن ذلك: أسرتك، وأصدقائك، وسقف منزل يأويك، وما يكفي من الطعام لتأكله، التعليم الذي حصلت عليه، الطبيعة، ووجود القوانين التي تحمي حقوقك، والطرقات، ووسائل المواصلات، وأشياء أخرى كثيرة. وتذكَّر أن الكثير من الناس بأماكن أخرى من العالم ليس لديها كثير من الأشياء التي نعتبر وجودها في حياتنا أمر بديهي. يمكنك عمل يوميات رقمية للشعور بالامتنان من خلال موقع Thnx4.org ومشاركة أفكارك مع الآخرين. نحن كبشر دائمًا ما نحاول التحكم بالآخرين (ماذا يفعلون وكيف يتصرفون)، وبالبيئة من حولنا (بالمنزل، والعمل، والمدرسة، والمجتمع، والعالم)، فنحن نريد من شريك حياتنا أن يصبح شخصًا أفضل، ونريد أن يصبح مديرنا ألطف، وأن يكون منزلنا أنظف، وأن يزول زحام المرور، وكل ذلك لأننا نخاف من المجهول، أو ما لا نستطيع التحكم به، بما في ذلك كوننا فانين. لكن للأسف لا نستطيع دائمًا التحكم في النتائج، كما أننا لا نستطيع التحكم في ما يشعر به، أو يفكر به، أو يفعله الآخرون. ركز على ما يمكنكم التحكم به فقط، فاسأل نفسك أولًا: "ما الذي يمكنني فعله في هذا الموقف؟" فإن كنت لن تستطيع تغييره فاقبله ودع الأمر يمر.

english_section_name: Practicing Acceptance


summary: افهمي دورتك الشهرية. تعرفي على موعد تبويضك. لاحظي أعراضك. تابعي مع طبيبك.

document: دورتك الشهرية هي الوقت ما بين اليوم الأول من فترة الحيض (هذا هو "اليوم الأول" لدورتك) إلى آخر يوم في فترة الحيض التالية. الدورة المثالية تستمر 28 يومًا، لكن إذا قمتي بتسجيل فترة حيضك على النتيجة، قد تلاحظين أن دورتك أطول أو أقصر. خلال النصف الأول من دورتك الشهرية (قبل التبويض) تحيضين، بحيث تتكوَّن بطانة رحمك مجددًا، وتبدأ الهرمونات في عملها لتحفيز التبويض. خلال النصف الثاني من دورتك الشهرية (بعد التبوييض)، تُخصب البيضة، أو يستعد الجسم للتخلص من بطانة الرحم مجددًا.  قد تتقدم دورتك الشهرية أو تتأخر بمعدل عدة أيام كل شهر، لا داع للقلق بهذا الشأن. لكن، إذا كانت دورتك الشهرية تختلف بشكل كبير (بمعدل أسبوع أو أكثر لمدة تزيد عن عدة أشهر)، يُفضل زيارة الطبيب. رغم وجود عدة أسباب غير مقلقة لتغير موعد الدورة، هناك أسبابًا يمكن علاجها (كتكيسات المبايض، والتي تأتي فيها الدورة بشكل غير منتظم بسبب اضطراب الهرمونات)، لذا يُفضل اللجوء إلى نصيحة الطبيب إذا كنتِ في حيرة من أمرك. عادة ما يحدث التبويض في منتصفة دورتك الشهرية -- للنساء التي تتميز بدورة مثالية من 28 يوم، يحدث التبويض حوالي في اليوم 14. إذا شعرت أنك قد تعانين من تبويض مؤلم، قد يساعدك تدوين موعد الدورة لعدة أشهرعلى تأكيد التوقيت.  يميل النصف الثاني من الدورة الشهرية (بعد التبويض) إلى الاستقرار عند النساء في اليوم 14 (14 يوم قبل بدء الدورة التالية). لذا، إذا كانت الفترة بين دوراتك أطول أو أقصر بشكل ملحوظ (بالمقارنة بالدورة الطبيعية التي تستمر 28 يومًا)، اعلمي أنه يمكنك حساب التبويض عن طريق التدوين قبل بدء كل دورة بـ14 يوم. افهمي أن التبويض يحدث عند إطلاق البويضة من المبيض. هذا يتبع تمزق غشاء المبيض في موضع خروج البويضة، الأمر الذي قد يصحبه نزيف وشعور بالضغط. لا يشعر العديد من النساء بهذا، لكن للبعض، قد يسبب الدم المتواجد في تجويف البطن والضغط على غشاء المبايض شعور ملحوظ بعدم راحة. إذا كنت تعانين من الألم أسفل البطن أو في الحوض أو ضغط في منتصف فترة دورتك الشهرية، وإذا اختفى هذا الألم خلال يوم ولم يظهر مجددًا حتى موعد التبويض مجددًا، هذا يعني أنك قد تعانين من التبويض المؤلم. (قد يكون الألم ناتج عن أعضاء داخلية أخرى، ولكن الألم الذي يتصف بهذا النمط المتكرر في كل الدورات غالبًا ما يكون بسبب التبويض)     قد تلاحظين أن الألم ينبع من جانب واحد من البطن في المرة الواحدة. هذا بسبب أن التبويض يحدث في جانب واحد أو الآخر، وهذا يختلف من دورة شهرية إلى أخرى (لا تتابُع، لكنها تتبدل بشكل عشوائي). قد يصاحب التبويض المؤلم نزيف مهبلي قليل؛ قد تختبرين أيضًا بعض الغثيان. الألم الناتج عن التبويض قد يستمر من عدة ساعات إلى يومين أو ثلاثة أيام. يعاني 20% تقريبًا من النساء ألم منتصف الدورة مع التبويض. في أغلب الأحيان، يكون الألم متوسطًا، لكن في بعض الحالات يكون الألم شديد ولايُحتمل. طالما أن الأعراض ليست شديدة، فليس للتبويض المؤلم أثرًا سيئًا. لكن، من المهم زيارة الطبيب والتأكد من كل أسباب الألم (كتكيس المبايض أو بطانة الرحم المهاجرة أو إذا كان الألم أسوأ في أي نوبة أخرى قد يكون السبب حالة شديدة وطارئة كالتهاب الزائدة الدودية).

english_section_name: Identifying Painful Ovulation

summary: انتظري حتى ينتهي. تناولي المسكنات المنزلية. استخدمي الحرارة. قومي بالاستحمام. ضعي حبوب منع الحمل في الاعتبار. انتبهي لأعراض المشاكل الأخطر.

document: إذا كانت أعراضك طفيفة، أو إذا عادًة ما تختفي بسرعة (قد تختبر بعض النساء الألم لعدة دقائق فقط)، ليس هناك ما يجب أن تفعلينه على الإطلاق. مسكنات الألم الأساسية كالايبوبروفين و نابروكسين واسيتامينوفين من شأنها أن تساعد في تخفيف أعراضك. اتبعي التعليمات المدونة على النشرة، ولا تتجاوزي الجرعة المحددة.  لاحظي أن بعض النساء تجدن نوع من المسكن أكثر تأثيرًا من غيره، وهو أمر يختلف من امرأة إلى أخرى. إذا اكتشفت أن أحدهم ليس فعالًا بالنسبة لك، لا تترددي في تجربة نوع آخر، فقد تجدين النوع الآخر ناجحًا أكثر من غيره من الأدوية. المسكنات المضادة للالتهاب (كالايبوبروفين أو النابروكسين) تعرف بمشاكلها عند الأشخاص المشخصة بمشاكل الكلى أو المعدة. إذا كنتي تقعين تحت واحدة من هاتين الفئتين، قومي باستشارة طبيبك قبل الاستخدام. أو إذا لاحظتِ أعراض لاضطراب في المعدة، استشيري طبيبك للنصيحة. أكدت بعض النساء أن استخدام الوسادة الحرارية يساعد على تخفيف أعراضهن. ضعي الوسادة الحرارية على الجزء السفلي من البطن، وكرري الأمر حسب الحاجة.  سبب فعالية الحرارة هو أنها تساعد على تدفق الدم إلى منطقة الألم، مما يساعد على إرخاء العضلات، وبالتالي تخفيف التقلصات.  أكدت بعض النساء أيضًا أن استخدام كمادة باردة يساعد على تخفيف الألم، لذا يمكنك تجربة الحرارة والبرودة لتحديد أيهما أكثر فعالية لك. الحمام الساخن أو الدافيء قد يعمل عمل الوسادة الحرارية ويساعد على استرخائك وتخفيف أعراضك. إذا كانت أعراضك متعبة للغاية، يمكنك استخدام حبوب منع الحمل الهرمونية. حبوب منع الحمل الموصوفة تمنع الحمل، جزئيًا، عن طريق وقف التبويض. إذا بدأتِ في تناول حبوب منع الحمل، ستتوقفين عن التبويض وبالتالي ستختفي أعراض تبويضك المؤلمة.  لاحظي أن حبوب منع الحمل هي الطريقة الوحيدة لوقف ألم التبويض، فهي تقطع التبويض كليًا (عن طريق منع الهرمونات الطبيعية وبالتالي منع التبويض). لذا تعتبر حبوب منع الحمل أكثر طريقة فعالة لعلاج التبويض المؤلم، إذا فشلت العلاجات المنزلية (كالحرارة أو البرودة) أو المسكنات المنزلية. قومي بزيارة طبيبك لمناقشة مضار ومنافع حبوب منع الحمل وما إذا كانت الحل المناسب لكِ. قد تحتاجين أيضًا إلى تسجيل دورتك الشهرية على مدار عدة أشهر وجلبها لطبيبك حتى يرى أو ترى الصورة واضحة، وبالتالي يقوم بتشخيص محدد. للعديد من النساء، التبويض المؤلم هو أمر مزعج ولكنه جزء طبيعي من الدورة الشهرية. لكن الأعراض الخطيرة ليست طبيعية. إذا استمر الألم أكثر من يومين أو ثلاثة أيام، أو إذا اختبرت أي من الأعراض التالية بجانب ألم منتصف الدورة، توجهي للطبيب فورًا:  حمى تبول مؤلم احمرار أو إلتهاب الجلد حول البطن أو الحوض غثيان شديد أو قيء نزيف مهبلي حاد إفرازات مهبلية غير معتادة انتفاخ البطن

english_section_name: Treating Painful Ovulation


summary: أدخل أسطوانة التثبيت أو ذاكرة التثبيت المحمولة. أعد تشغيل جهاز الكمبيوتر. انتظر لحين ظهور أول شاشة من شاشات بدء التشغيل. اضغط باستمرار على زر Del أو F2 للوصول إلى قائمة بايوس. ابحث عن قسم "ترتيب الإقلاع". حدد خيارك لبدء إقلاع الكمبيوتر. انقل المكان الذي ترغب بالإقلاع منه إلى أعلى القائمة. احفظ إعداداتك واخرج من قائمة بايوس. أعد تشغيل الكمبيوتر. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة.

document: يجب أن تمتلك أداة تثبيت نظام التشغيل على أسطوانة دي في دي أو بطاقة ذاكرة محمولة من ثم إدخال الأسطوانة أو بطاقة الذاكرة المحمولة في الكمبيوتر حتى تتمكن من تثبيت نظام تشغيل جديد على كمبيوتر ويندوز، علمًا بإمكانية تنزيل أحد أنظمة التشغيل التالية إن لم تكن تمتلك نسخة من نظام التشغيل الذي ترغب بتثبيته:  ويندوز 10 ويندوز 8 ويندوز 7 اضغط باستمرار على زر تشغيل جهاز الكمبيوتر لإيقاف تشغيله ثم انتظر لبضع ثوان واضغط على زر التشغيل من جديد لتشغيل الجهاز مجددًا. ستحظى بفترة زمنية قصيرة للضغط على زر الإعداد في لوحة المفاتيح بمجرد ظهور شاشة بدء التشغيل. يفضّل البدء بالضغط على زر الإعداد بمجرّد بدء عملية إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر. يمكن أن يختلف زر الإعداد عن هذه الأزرار ويجب في هذه الحالة الضغط على هذا الزر ليؤدي ذلك إلى تحميل صفحة بايوس على الكمبيوتر لتتمكن بعد ذلك من تحديد أسطوانة أو قرص التثبيت.  تُستخدم عادة أزرار "F" الموجودة أعلى لوحة المفاتيح للوصول لقائمة بايوس. تظهر هذه الأزرار أعلى لوحة المفاتيح، علمًا بأنك قد تحتاج إلى الضغط باستمرار على زر Fn مع استخدام الزر الصحيح. يمكنك البحث في دليل مستخدم الكمبيوتر أو في مستندات الدعم على شبكة الإنترنت لتتعرف على زر بايوس في الكمبيوتر. يظهر هذا القسم في صفحة بايوس الرئيسية عادة، علمًا بأنك قد تحتاج إلى استخدام أزرار الأسهم للتوجه إلى لسان تبويب "الإقلاع" أو "الإعدادات المتقدمة". يختلف قسم "ترتيب الإقلاع" من قائمة بايوس إلى أخرى. يمكنك الرجوع إلى دليل استخدام اللوحة الأم أو البحث عن طراز الكمبيوتر على شبكة الإنترنت للعثور على إرشادات مباشرة لصفحة بايوس في جهازك. ستقوم في هذه الحالة بإقلاع جهاز الكمبيوتر من أسطوانة أو قرص خارجي، كاستخدام بطاقة ذاكرة محمولة مثلًا. يحمل خيار الأسطوانة عادة اسم أسطوانة سي دي روم بينما تظهر الأقراص الصلبة الخارجية باسم أجهزة محمولة. ستفعل ذلك عادة عن طريق الضغط على زر + أثناء تحديد المكان الذي ترغب بالإقلاع منه حتى يصل إلى أعلى قائمة ترتيب الإقلاع. يمكنك التحقق من الزر الذي يجب استخدامه لنقل الخيار في القائمة عن طريق الاستعانة بالخريطة التوضيحية التي تظهر في الجهة اليمنى أو السفلية من صفحة بايوس. يفترض أن تجد زر "حفظ وخروج" في خريطة مفاتيح قائمة بايوس ويجب الضغط على الزر الموضح لحفظ الإعدادات والخروج من قائمة بايوس. قد تحتاج إلى تأكيد اختيارك عن طريق الضغط على زر الإدخال ↵ Enter بعد تحديد خيار موافقة. يُؤدي بدء تشغيل الكمبيوتر مجددًا إلى الإقلاع من الأسطوانة أو بطاقة الذاكرة المحمولة حسب اختيارك مما يعني أن الجهاز سيبدأ بتثبيت نظام التشغيل. تختلف الخطوات المتبعة لتثبيت كل نظام تشغيل، لذا اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لإتمام عملية التثبيت.

english_section_name: On Windows

summary: أعد تشغيل كمبيوتر ماكنتوش. اضغط باستمرار على الأزرار ⌘ Command و ⌥ Option و R في نفس الوقت. أفلت الأزرار بعد ظهور أيقونة الكرة الأرضية. انتظر لحين تنزيل نظام تشغيل جهازك ماكنتوش. حدد مكان التثبيت. انقر على خيار التثبيت Install. انتظر لحين انتهاء تثبيت نظام التشغيل.

document: اضغط باستمرار على زر تشغيل الماكنتوش حتى يتم إيقاف تشغيل الجهاز ثم اضغط على زر التشغيل مجددًا لتشغيل الجهاز من جديد.  لن تحتاج إلا للضغط على زر التشغيل مرة واحدة إن كان جهاز ماكنتوش مغلقًا بالفعل. ستحتاج إلى اتصال بالإنترنت لإتمام هذه العملية على نظام ماكنتوش. ستحتاج إلى البدء بفعل ذلك قبل سماع صوت بدء تشغيل جهاز ماكنتوش. أفلت الأزرار بعد ظهور صورة الكرة الأرضية مع عبارة "بدء تشغل استرجاع الإنترنت. يمكن أن تستغرق هذه العملية بعض الوقت". قد يُطلب منك اختيار شبكة لاسلكية وإدخال كلمة مرور الشبكة قبل الاستمرار. يمكن أن تستغرق هذه العملية وقتًا يتراوح من بضع دقائق إلى بضع ساعات اعتمادًا على سرعة اتصال الإنترنت ونظام التشغيل نفسه. سيقوم جهاز ماكنتوش بتنزيل نظام التشغيل الذي كان مثبتًا على الجهاز بشكل افتراضي. سيتم على سبيل المثال تثبيت نظام ماكنتوش يوسيميتي إن كان هو نظام التشغيل الافتراضي لجهازك. انقر على أيقونة قرص جهاز ماكنتوش في صفحة نظام التشغيل، علمًا بأن هذه الأيقونة تظهر على شكل صندوق رمادي في منتصف الصفحة. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليمنى من الصفحة. مجددًا، يمكن أن تستغرق هذه العملية فترة تتراوح من عدة دقائق إلى عدة ساعات اعتمادًا على جهاز ماكنتوش ونوع نظام التشغيل، وسيخضع جهاز ماكنتوش لعملية إعادة تشغيل ليفتح بعد ذلك على نظام التشغيل الجديد بمجرد اكتمال عملية التثبيت.

english_section_name: On Mac


summary: اشترِ عدة تلوين بالماس. افهم كيفية قراءة الكنفا. افرد لفافة الكنفا وثبتها بشريط لاصق على سطح مستوِ. قشر جزءًا من غطاء الكنفا البلاستيكي. أفرغ لون الكريستال الأول في الطبق.

document: تُباع أطقم التلوين هذه عادةً عبر الإنترنت، لكن من الممكن أن تتوفر كذلك في بعض محلات الفنون والحرف المجهزة جيدًا. تختلف الأنواع التجارية عن بعضها لكن تحتوي معظم معدات التلوين بالماس على ما يلي: كنفا مطبوعة جاهزة وماس مسطح من الجزء الخلفي وطبق وأداة شبيهة بالقلم وعبوة جِل أو شمع. تتكون الكنفا من مربعات صغيرة ملونة ومُرقّمة، مشابهة كثيرًا لكنفات الغرز المعدودة (طريقة الكروس ستيتش في التطريز). لكل عدد ما يقابله بين الماسات الملونة، وتُصنَّف هذه الأعداد في جدول يُكتَب بجوار كل عدد منهم لون الماسات الموضوعة في الغلاف المكتوب عليه نفس العدد. يوجد الجدول عادةً مطبوعًا بداخل الكنفا. تحتوي بعض المربعات على حرف أو رمز بدلًا من الرقم، تعامل معه كما تتعامل مع أي رقم آخر. إذا لم تستوِ الكنفا بشكل مسطح، جرب أن تلفها على الناحية الأخرى ثم افردها ثانيةً. افردها على سطح مستوٍ وثبت الحواف بشريط لاصق يغطي الأجزاء التي لن تلوَّن. لأن إنهاء الكنفا يحتاج إلى الكثير من الوقت، يُحتمَل أن تحتاج إلى إبقاء الكنفا مثبتة بهذا الشكل لفترة طويلة؛ لهذا ستجد تثبيتها على لوحة فكرة عملية تمكنك من نقلها عن المكان الذي تعمل عليه حين تحتاج لذلك. لا تقشر البلاستيك بالكامل، يكفي أن ترفع جزءًا طوله 2.5 إلى 5 سم. اضغط بظفرك على طول الثنية البلاستيكية كيلا تلتف مجددًا للأمام. تأتي بعض أطقم التلوين بالماس مع قطع بلاستيك مقسمة مسبقًا، قشر القطاع الأول ببساطة إذا كانت عدتك كذلك. انظر للمساحة التي كشفتها من الكنفا، ثم اختر مربعًا تبدأ به واعرف الرقم المكتوب عليه.  انظر لهذا الرقم في الجدول ثم اعثر على الكيس المكتوب عليه نفس الرقم. افتحه وأفرغ جزءًا من الكريستالات التي يحتويها في الطبق الذي أتى مع طقم الأدوات. يوجد في بعض الأطقم أكثر من طبق، يمكنك استخدامها لألوان أخرى موجودة في هذا الجزء من الكنفا.

english_section_name: Setting Up the Canvas

summary: اغمس الأداة الشبيهة بالقلم في الشمع أو الجِل الموجود في العدة. استخدم القلم لالتقاط كريستالة. ثبت الكريستالة برفق على المربع المطابق لها. املأ باقي مربعات هذا الجزء. قشر جزءًا آخر من الغطاء البلاستيكي واملأ مربعات جديدة.

document: افتح عبوة الجل المصاحبة للكنفا واغمس الطرف الرفيع للقلم به، وبهذا يسهل في كل مرة التقاط واحدة من الكريستالات بسبب الجل أو الشمع الذي يبلل طرف الأداة.  يوجد مع بعض الأطقم قلم شمع خاص بدلًا من هذه الأداة، وتحتاج إلى بريه أولًا باستخدام مبراة. يوجد كذلك ببعض الأقلام طرف عريض، يمكنك استخدامه لالتقاط ثلاث كريستالات أو اثنتين في المرة. اضغط طرف القلم برفق على طرف واجهة الكريستالة. ستجد الكريستالة ملتصقة بالقلم حين ترفعه بعيدًا عن الطبق. اترك الطبق بجانب حافة الكنفا كي يسهل على يدك الوصول له. لامس الكريستالة بالقلم برفق ثم ارفعه وستجد الكريستالة مثبتة على الكنفا. يستحسن أن تضغطها برفق إذا كنت في البداية كي تتمكن من دفعها بشكل خفيف للمكان الصحيح في حال وجدت أنك وضعتها في مكان غير مضبوط ثم تضغط عليها لتثبتها. إذا كنت تعرف التلوين بالأعداد، ستلاحظ أن طريقته مماثلة لطريقة الرسم بالماس تمامًا والفارق الوحيد هو استخدام أعداد بدلًا من الأرقام. أكمل كل لون على حدة وضع شمعًا جديدًا على القلم كلما احتجت. حين تنتهي من إكمال كل المربعات التي تتطلب اللون نفسه، انتقل للّون التالي. سيساعدك هذا في إنجاز مساحة أكبر بسرعة وتنظيم. انتبه ألّا تسند يدك على الكنفا؛ فكلما زادت ملامستك لسطحها، قل التصاقها. استمر بملء الكنفا باتباع الطريقة المشروحة أعلاه كما سبق وفعلت: اشتغل على قطاع مساحته بين 2.5 إلى 5 سم من الصورة وأكمل لونًا بلون. انتقل إلى المربع التالي حينما تنتهي من هذا المربع. لا تقشر الغطاء البلاستيكي كله مرة واحدة وإلا ستتسخ المادة اللاصقة التي تغطي الكنفا وتفقد قدرتها على تثبيت الكريستالات في مكانها.

english_section_name: Applying the Diamonds

summary: غطّ الكنفا بالفرخ البلاستيكي المصاحب لها. مرر نشابة على الكنفا. ضع كتبًا ثقيلة على الكنفا طوال ليلة. أزل الشريط اللاصق. قم بتأطير الكنفا.

document: إذا كنت قد رميت الغطاء، يمكنك تغطية الكنفا بورق عادي أو ورق برشمان، ولا تستخدم الورق الشمعي. اضغط بها على الكنفا بطريقة فرد العجين وسوف تثبت بهذا أي ماسات ملخلخة. يمكنك استخدام علبة مشروبات غازية أو برطمان بدلًا من النشابة في حال لم توجد لديك واحدة، أو حتى أن تضغط عليها بيديك. يساعد هذا على زيادة إلصاق الماسات بالكنفا ويضمن تثبيتها كما يجب. إذا لم تجد لديك كتبًا كبيرة كفاية لتغطية الكنفا، يمكنك استخدام أي جسم مسطح ثقيل مثل صندوق أو لوح تقطيع. ارفع الكتب عن الكنفا أولًا ثم أزل عنها الغطاء البلاستيكي، وبعدها اسحب الشريط اللاصق مبعدًا عن زوايا الكنفا. لا تقص الأجزاء الزائدة من الكنفا لأن القماش يمكن أن تنسل خيوطه إذا فعلت ذلك. ارفع الجزء الزجاجي من إطار صور وأدخل به الكنفا، واثنِ الحواف الزائدة نحو الخلف ثم ثبت الجزء الخلفي في مكانه. لا تُعِد تركيب الزجاج لأنه يُضعِف ظهور بريق الماس. ضع سجادة أكبر من الكنفا قليلًا خلفها قبل تأطيرها إذا أردت أن تزيد من أناقتها، وستمثل أطراف هذه السجاد حدودًا جميلة الشكل بالإضافة إلى الحدود الخارجية للإطار. اختر لونًا يتماشى مع لون الماسات ويُحلي شكلها.

english_section_name: Finishing Your Work


summary: استحم. ضع منشفة قطنية خفيفة. تأكد أن لديك وقتًا كافيًا للاسترخاء التام. استرخ في الحمام. أغمض عينيك وركز على تنفسك. اشرب الكثير من الماء أثناء الحمام. ابق في غرفة البخار مدة 5 إلى 20 دقيقة.

document: يساعد الاستحمام قبل البخار على إيجاد جسمك لدرجة حرارته الطبيعية ما يزيد فعالية حمام البخار، الماء الدافئ أفضل من البارد في الاستحمام لكن احرص ألا يكون أسخن من اللازم إذ لا يجب أن تبدأ بالتعرق الآن. كلما قلت الثياب الملبوسة في حمام البخار كان أفضل لتحقيق أقصى فعالية، كلما انكشف جسمك أكثر صار التعرق وطرد السموم أسهل على جسمك.  لا نظارة ولا حلي أيضًا، يجب أن تكون المنشفة القطعة الوحيدة التي تضعها. لا تتعجل في حمام البخار وحاول ألا تجعله قبل أي مواعيد أو مهام أخرى إذ يجب أن تتمكن من التركيز على الاسترخاء والاستمتاع بالحمام.  أطفئ الهاتف أو اتركه في مكان آمن حيث لا يزعجك. يرجع لك اختيار الجلوس أو الاستلقاء أثناء الحمام لكن أهم شيء أن تسترخي وتستمتع بالعملية. صف ذهنك من الضغوط والمشاكل واستمتع بالوقت الذي تقضيه في غرفة البخار. خذ شهيقًا من الأنف وأخرجه من الفم مع حبس نفسك لبضع ثوان لتحقيق أقصى متعة واسترخاء. يمكنك التركيز على حواسك الأخرى مع إغماض عينيك، ويعد التركيز على التنفس طريقة رائعة للاسترخاء والتخلص من الضغوط. خذ معك زجاجة ماء لغرفة البخار إذ ستتعرق أكثر بكثير من المعتاد في مثل هذه الحرارة المرتفعة لذا سيفقد جسمك ترطيبه بمعدل أسرع من الطبيعي.  اشرب من الزجاجة باستمرار لضمان استعادة ترطيب جسمك في غرفة البخار. إذا شعرت بعد 5 دقائق أنك اكتفيت وتريد مغادرة غرفة البخار فافعل لكن لا تبق بها أكثر من 20 دقيقة في المرة لأنك ستعرض جسمك لخطر فرط السخونة.  غادر الغرفة في الحال وجد مكانًا باردًا إذا بدأت تشعر بالدوخة أو الغثيان أو الانزعاج في أي وقت.

english_section_name: Using the Bath Correctly

summary: اشرب الكثير من الماء قبل الحمام. تجنب الطعام لمدة ساعة قبل الحمام. قم بإطالة جسمك قبل الحمام.

document: ستتعرق كثيرًا في حمام البخار خلال مدة وجيزة وقد يصيبك هذا بالجفاف، اشرب كوبي ماء قبل حمام البخار لتجنب هذا.  نظف جسمك جيدًا. احرص على تنظيف مسامك من جميع الأوساخ إذ يمكن أن تسد الأوساخ المسام وقد تسبب ظهور البقع أو الكلف. تمنع المسام المسدودة جسمك من طرد السموم بفعالية. ينطبق هنا نفس السبب الذي يمنع الأكل قبل السباحة بساعة، فقد يشعرك الأكل بالانتفاخ ويربك الهضم لديك لذا يفضل تجنب الطعام قدر الإمكان قبل الحمام.  إذا كان لابد أن تأكل فتناول وجبة خفيفة أو بعض الفواكه. مارس بعض حركات الإطالة الخفيفة لإرخاء جسمك ولمساعدته على طرد بعض السموم من المسام، كما تحفز الإطالة دورة الدم ما يساعد على خروج السموم من جلدك بمعدل أسرع عن طريق العرق.

english_section_name: Preparing for the Bath

summary: برد جسمك ببطء بالماء والهواء. استحم مرة أخرى. استرخ لبضع دقائق.

document: قد تشعر برغبة ملحة في إيجاد أبرد مكان ممكن بعد مغادرة غرفة البخار لكنك يجب أن تقاومها فقد تعرض جسمك لصدمة أو تصيبك القشعريرة، ولكن جد مكانًا باردًا ودع جسمك يبرد ببطء.  اشرب المزيد من الماء لاستعادة الرطوبة التي فقدتها في حمام البخار. نذكرك مجددًا أنك قد ترغب في الاستحمام بأبرد ماء ممكن بعد مغادرة غرفة البخار لكنك ستجازف بتعريض جسمك لصدمة نتيجة التغير المفاجئ في درجات الحرارة. يجب أن يعيد الاستحمام جسدك إلى درجة حرارته الطبيعية ببطء.   ابدأ بحمام دافئ وقلل الحرارة ببطء حتى يصبح الماء باردًا وجميلًا. يأخذ البعض حمامًا بالماء البارد في منتصف مدة حمام البخار حتى يزيد التغير المستمر بين الحرارة والبرودة من فوائد الحمام، لكن ينصح بهذا فقط لمن يأخذون حمامات البخار لفترة طويلة إذ يعرفون ما تتحمله أجسادهم. من المهم أن تأخذ بعض الوقت للاسترخاء بعد حمام البخار. يشعر معظم الناس أن مدة الاسترخاء قد انتهت بانتهاء الحمام وأن الوقت قد حان للعودة للهرج والمرج بالخارج وهذا يدمر هذا فترة استرخائهم.  خذ بضع دقائق واسمح لنفسك بالاسترخاء والاستجمام، لقد تأكدت مسبقًا من توافر الوقت الكافي للاسترخاء التام ويمكنك الاستمتاع بهذا الوقت أيضًا.

english_section_name: Recovering from the Steam Bath


summary: جرب وضعية العقرب. قم بأداء حركات الانحناء الخلفي مع الصعود والنزول. جرب فتح الحوض مع ثني الرجلين. تدرب على وضعية رفع الساقين. اعمل على وضعيات الشقلبة مدة ساعة إلى 3 ساعات يوميًا على الأقل.

document: إنها وضعية أساسية من وضعيات الشقلبة وتتطلب إطالة الرجلين والظهر. نفذ حركات إطالة الرجلين والظهر قبل تجربة تلك الوضعية دومًا.  ابدأ بتثبيت قدك اليسرى بقوة على بساط التمرين وارفع ذراعك اليسرى إلى مستوى الكتف. ستستخدم ذراعك اليسرى للحفاظ على اتزانك وتركيزك في هذا الوضع. ارفع قدمك اليمنى واثنها من الركبة. أمسك أصابع القدم اليمنى بيدك اليمنى ومد قدمك ببطء للخارج ولأعلى. حافظ على اتزانك بالنظر لأنامل يدك اليسرى مع مد القدم اليمنى. استمر بمد قدمك اليمنى حتى تبلغ أعلى نقطة ممكنة. ارفعغ يدك اليسرى وحركها فوق رأسك لتلتقي باليد والقدم االيمنى. إنك تتخذ الآن وضع العقرب البسيط. حرك يدك اليمنى واليسرى ببطء على قدمك اليمنى حتى تمسك بالساق لتتعمق أكثر في وضع العقرب. مد رجلك اليمنى حتى تستقيم تمامًا. أنت تتخذ الآن وضعية العقرب تمامًا وهي من وضعيات الشقلبة الشائعة. كرر الخطوات ذاتها على الجانب الأيسر مع رفع رجلك اليسرى ومدها خلفك. هذه طريقة معدلة من الانحناء الخلفي والتي ستساعد على إكساب المرونة لعضلات ظهرك وتقوية عضلات بطنك.  ابدأ بمباعدة رجليك على البساط بعرض الوركين ومد ذراعيك فوق رأسك. احرص أن يكون ذراعاك ثابتين وقويين لأن هذا سيقيك السقوط على رأسك عند الانحناء للخلف. انظر لأناملك وحافظ على استقامة ذراعيك وقوتهما مع تحريك بصرك وذراعيك خلفك. تابع النظر لأناملك مع ملامسة يديك للبساط من خلفك. حمل الوزن على كعبيك بالتساوي وارفع ذراعيك عن البساط ببطء بعد تنفيذ حركة الانحناء للخلف. حاول أن تجد مركز الاتزان حتى يسعك وضع ذراعيك على جانبيك أثناء شقلبتك. لف يدك اليمنى حول ركبتك اليمنى واليد اليسرى حول الركبة اليسرى لإطالة لطيفة للظهر. حاول أداء حركة الانحناء الخلفي مع الصعود، ضع يديك على البساط واستخدم عضلات بطنك لإعادة الجزء العلوي من جسمك إلى وضع الوقوف. هذه صورة معدلة من فتح الحوض الكامل والتي تمكنك من إظهار مرونتك وإضافة حركة بهلوانية رائعة جديدة لمجموعة الحركات التي تقدر على القيام بها.  ابدأ بفتح الحوض تمامًا بالجانب الأيمن مع مد الرجل اليمنى للأمام واليسرى للخلف. ارفع ذراعك اليمنى ومدها خلفك. خذ شهيقًا مع ثني رجلك اليسرى ببطء ولف ذراعك اليمنى حول قدمك اليسرى. ضع قدمك اليسرى على جبهتك مع مد عنقك للخلف أيضًا. اثبت على هذا الوضع قدر نفس أو اثنين ثم غير وضعية فتح الحوض. كرر تلك الحركات على الجانب الأيسر مع مد الرجل اليسرى للأمام واليمنى للخلف. ارفع ذراعك اليسرى بعد ذلك ولفها حول قدمك اليمنى المثنية. هذه الوضعية من أكثر وضعيات الشقلبة الخلفية تقدمًا وهي مدهشة بحق. يجب أن تعمل ببطء شديد خلال هذه الوضعية وعليك إحماء عضلات ظهرك دومًا قبل تجربتها.  ابدأ بأداء حركات الانحناء للخلف مع النزول ثم حرك ذراعيك للأمام بين رجليك حتى يسعك وضع ساقك على البساط. أبق ذراعيك مثنيتين قرب رأسك وتأكد من تحميل وزن بسيط على الساقين. استمد الدعم من عضلات ظهرك وصدرك مع رفع يديك عن الأرض. يمكنك إعادة ذراعيك إلى الأرض والعمل على رفع رجليك عنها إذا كنت مرتاحًا في هذه الوضعية. يجب أن تعمل بمرور الوقت على ثني رجليك ووضع أصابع قدميك فوق رأسك. ثبت ذراعيك إلى جانبيك وارفع رجليك عن الأرض حتى تصبح خلفك للتحرر من هذا الوضع. انهض على مرفقيك وعد ببطء إلى وضع الجلوس أو ابق على بطنك وارتح لدقيقة. تتطلب وضعيات الشقلبة كثيرًا من التدريب المنتظم كالإطالة تمامًا ويمكن للتدرب عليها كل يوم مدة ساعة إلى 3 ساعات أن يساعدك في بناء مرونتك وقوتك. كما يمكنك البدء بربط الحركات معًا لوضع نظام للشقلبة. حاول الانتقال من الانحناء للخلف إلى فتح الحوض تمامًا أو الشقلبة مع النزول إلى رفع الساقين في الهواء مثلًا وحدد وقت تلك الوضعيات بالموسيقى. يمكنك أن تجرب ربط 4 أو 5 وضعيات بمرور الوقت ما يمكنك من خلق نظامك الخاص.

english_section_name: Creating a Contortion Practice Routine

summary: كن على دراية بالنوعين المختلفين من البهلوانات. قم بالإحماء قبل أي إطالة. تدرب على إطالات الرجل. جرب إطالة الوركين.  تدرب على فتح الحوض بالكامل  الانحناء للخلف تدرب على إطالات الشقلبة مدة ساعة على الأقل كل يوم.

document: هناك نوعان مختلفان من البهلوانات: من ينحنون للأمام ومن ينحنون للخلف، ويعتمد هذين النوعين على قدرة البهلوان على الإطالة المفرطة للعمود الفقري. عادة ما يكون النوع الأول أفضل في الانحناء للأمام والثاني أفضل عند الانحناء للخلف.  تعرف النساء بقدرتهن الجيدة على الانحناء للخلف لكن يستطيع الرجال اكتساب المرونة اللازمة لوضعيات الانحناء للخلف بالتدريب الكافي، لذا لا تحبط لمجرد كونك من نوع معين، وكلما كنت أصغر سنًا كان الأمر أسهل. يجمع العديد من البهلوانات بين النوع الذي يجيدونه من الشقلبة ومهارة الأداء لينتقلوا من إحدى الوضعيات للأخرى كجزء من الرقصة أو الروتين. يمكنك البدء بوضع روتينك الخاص وإظهار أفضل وضعياتك بالتدريب والالتزام الكافيين. اعتد الإحماء دومًا قبل البدء بأي من إطالات الشقلبة فهذا سيقيك الإصابات ويحمي عضلاتك ويزيد مرونتك.  ابدأ بلف مفاصلك وإطالتها. افعل هذا بالتحرك في نطاق الحركة الكامل لكل مفصل من مفاصل جسمك بدءًا من إدارة العنق والرأس إلى لف الرسغين والكاحلين. ترفق عند فعل ذلك إذ تريد إطالة مفاصلك فحسب وليس إجهادها. قم بأداء التمارين الهوائية 30 دقيقة على الأقل. يمكنك القيام بالهرولة أو الركض أو القفز مع فتح الساقين أو التجديف. تغدو عضلاتك أكثر مرونة حين تكون حرارة جسمك أعلى من المعتاد بدرجة أو اثنتين. ارفع معدل ضربات قلبك وتعرق قليلًا بالتمارين الهوائية حتى يسعك أداء حركات الإطالة بسهولة. تساعد إطالة الرجل في إعداد عضلاتك لحركات الشقلبة التي تتطلب نطاقًا واسعًا من حركة الرجلين والوركين.  ابدأ بتحميل الوزن على رجلك اليمنى مع تثبيت أصابعها بقوة على بساط التمرين. ارفع رجلك اليسرى ببطء مع إمساك إصبعها الأكبر بالإبهام والسبابة الأيسرين. ارفع رجلك اليسرى لأكبر ارتفاع ممكن مع إطالة رجلك إلى السقف. حاول فرد رجلك اليسرى إلى أن تصبح رأسية ولف يدك اليسرى واليمنى عليها إذا أمكنك. يساعدك هذا على إكساب عضلات رجلك المرونة. كرر هذه الخطوات للرجل اليمنى مع إطالتها إلى السقف. باعد وركيك حتى تستعد لحركات الشقلبة. إطالات الوركين هذه مشابهة لفتحهما في اليوجا حيث تركز على التنفس بعمق في وضعية مباعدة الوركين قدر عدة أنفاس.  ابدأ بوضع اللانج مع مد رجلك اليسرى خلفك. تأكد من عدم تجاوز ركبتك اليمنى لكاحلك وأن رجلك اليسرى متزنة على مشط قدمك اليسرى. تحرك ببطء جيئة وذهابًا لتشعر بالإطالة في وركيك الأيمن والأيسر. ضع يديك على بطن قدمك اليمنى وأنزل رجلك اليسرى حتى تصبح ركبتك وساقك وقدمك على البساط. خذ شهيقًا وأنزل يديك ببطء لأبعد مسافة ممكنة سواءً كان هذا مع فرد راحتيهما أو مع ثني المرفقين أو على ساعديك. اشهق وازفر حين تشعر بإطالة وركيك مع الثبات على هذه الوضعية قدر 6-8 أنفاس. أنهِ هذه الوضعية بنفس طريقة اتخاذك لها، بالعودة على اليدين وتثبيت الرجل الخلفية ثم حرك الرجل اليسرى لتلتقي باليمنى وتنتهي في وضع انحناء أمامي. كرر هذه الإطالة للجانب الأيسر مع فرد الرجل اليمنى خلفك. . ستساعدك حركات فتح الحوض على إطالة عضلات الوركين والرجلين. قد تتمكن من فتح الحوض حتى منتصف المسافة أو قد تلامس الأرض أثناء ذلك حسب درجة مرونتك. يجب أن تستمر بالعمل على إتقان حركات فتح الحوض كجزء من خطة الإطالة اليومية إذا كنت لا تزال تعمل على فتح الحوض بالكامل.   يجب أن تبدأ بتوجيه رجلك اليمنى للأمام مع تأخير اليسرى عنها مسافة 90-120 سم لفتح الحوض بالكامل. حرك رجلك ببطء في الاتجاهات المتعاكسة حتى يسعك وضع يديك على جانبي رجلك اليمنى مع وضع الراحتين على البساط. استخدم يديك للدعم مع استمرارك في تحريك رجليك في الاتجاهات المتعاكسة حتى يصل حوضك إلى البساط وتتخذ وضع فتح الحوض بالكامل. مد يديك ووجهك إلى الأمام وتنفس في هذا الوضع 6-8 أنفاس. تحرر من هذا الوضع بعد ذلك بوضع يديك على جانبي حوضك. استخدم ذراعيك لتساعدك على ضم رجليك واثنها خلفك. عد لمركز البساط واصعد ببطء لتتخذ وضع الوقوف. كرر تلك الحركات على الجانب الآخر مع توجيه رجلك اليسرى للأمام واليمنى خلفك. . يعتبر الانحناء للخلف طريقة رائعة لتقوية عضلات الظهر وتحسين مرونتك. تتطلب العديد من وضعيات الشقلبة عضلات ظهر مرنة والانحناء للخلف طريقة جيدة لفعل ذلك بطريقة آمنة.  ابدأ على ظهرك مع ثني رجليك وإبعادهما عنك. يمكنك التحقق من هذا بمد يديك لتتأكد من استطاعتك ملامسة ظهر قدميك. ضع يديك على جانبي رأسك مع وضع راحتيك على البساط. اشهق مع تحميل الوزن على رجليك وذراعيك ورفع رأسك عن الأرض. ابق على رأسك قدر نفس واحد دون أي ثقل بها ثم استخدم ذراعيك ورجليك للعودة للانحناء الخلفي. اثبت على هذا الانحناء الخلفي قدر 6-8 أنفاس مع التأكد من إرخاء رأسك وتوزيع الوزن بالتساوي على الذراعين والرجلين. يفترض أن تشعر بإطالة في عضلات الظهر. ثبت ذقنك ملتصقة بصدرك وأخفض ظهرك إلى البساط ببطء حين تستعد للتحرك من تلك الوضعية. أرجح رجليك من جانب لآخر قدر نفس واحد وجرب حركة أخرى من حركات الانحناء للخلف لكن حاول ألا تفرط في إطالة عضلات ظهرك وقم بحركة الانحناء الخلفي الثانية فقط إذا بدا جسمك متقبلًا لها. يؤدي العديد من البهلوانات إطالات الشقلبة مدة ساعة إلى 3 ساعات يوميًا على الأقل لضمان الحفاظ على مرونة أجسادهم. يمكنك البدء بالالتزام بتخصيص ساعة واحدة يوميًا للإطالة ثم زيادة هذا الوقت ببطء ليصبح 3 ساعات يوميًا مع تقسيمها لتكون الإطالة لمدة ساعة في الصباح وساعة أخرى بعد الظهيرة والثالثة مساءً.  يمكن لتفويت الإطالة أو التكاسل عنها ليوم واحد فقط أن يقلل من مرونتك ويزيد الوقت المستغرق لأداء وضعيات بهلوانية معينة.

english_section_name: Doing Contortion Stretching

summary: شاهد بعض الفيديوهات على الإنترنت كأمثلة. انضم لأحد صفوف الشقلبة. اطلب تدريبًا فرديًا مع مدرب للشقلبة.

document: هناك العديد من فيديوهات الشقلبة على الإنترنت والتي يمكنك مشاهدتها لفهم حركات الشقلبة والإطالة بشكل أفضل. ابحث عن الفيديوهات التي تظهر أنظمة الشقلبة للمحترفين لأن هذا سيمكنك من إيجاد مرجع بصري لنظامك الخاص. يمكن إيجاد صفوف الشقلبة في مدارس فنون الأداء والصالات الرياضية ومدارس اليوجا. تأكد أن من يتولى الصفوف بهلوان محترفٌ يستخدم تمارين آمنة ومعقولة لتعميق حركاتك وإطالاتك. يمكنك طلب مدرب للشقلبة -والذي يكون بهلوانًا في الغالب- إذا شعرت أنك قد بلغت نقطة معينة في تدريبك عليها وتتطلع لتجربة حركات أكثر تقدمًا. يمكن إيجاد هذا المدرب بأن تسمع عنه في تجمعات فنون الأداء أو عبر الإنترنت أو في أحد صفوف الشقلبة. اسأل مدرب صف الشقلبة عما إذا كان ينصح بمدربين معينين ممن يمكنك العمل معهم بشكل فردي.

english_section_name: Getting Professional Guidance


summary: امضغي الزنجبيل النيء لتهدئة عسر الهضم. حضري مشروب زنجبيل ساخن لعلاج الكحة. اعصريه مع الفاكهة أو الخضروات. امضغي الزنجبيل النيء لفتح الشهية.

document: إذا كنتِ تعانين من ألم في المعدة، سيساعدك تناول القليل من الزنجبيل. قطعي شريحة رفيعة من الزنجبيل من جذر الزنجبيل المقشر وامضغيها بنفس طريقة مضغ العلكة. يمكنكِ رمي الشريحة بمجرد زوال طعمها وتناول واحدة أخرى. يعد الزنجبيل النيء رائعًا إذا كنتِ تعانين من الغثيان المصاحب للحمل لأنه سيهدئ المعدة بدون إزعاج طفلك. يعتمد حجم القطعة المستخدمة من الزنجبيل على مدى التركيز الذي تفضلينه منه؛ جربي استخدام قطعة بحجم 2.5 سم ثم قطعيها إلى قطع صغيرة وضعيها في الكوب. صبي كوبًا (240 ملل) من الماء المغلي عليها.  يمكنكِ تقشير جذر الزنجبيل قبل تقطيعه، لكن هذا ليس ضروريًا. يمكنكِ إضافة ملعقة صغيرة (5 ملل) من العسل الأبيض وقطرات قليلة من عصير الليمون إلى الكوب لإضافة المزيد من النكهة. إذا كانت العصائر جزءًا من نظامك الغذائي، سوف يساعد إضافة الزنجبيل على زيادة الفوائد الصحية لهذا النظام. اعصري قطعة من جذر الزنجبيل بحجم 2.5 سم قبل إعداد العصير ثم أزيلي بقايا الزنجبيل وحضري العصير كالمعتاد؛ سيكتسب العصير نكهة الزنجبيل وفوائده من غير إضافة أي قطع كبيرة منه. يمكنكِ ترك الزنجبيل في العصّارة إذا كنتِ تفضّلين العصير قوي النكهة وبه كُتَل. تساعد بعض مكونات الزنجبيل على زيادة إنتاج عصارة الهضم. إذا كنتِ تشعرين أن صحتك ليست بحالة جيدة أو تفقدين الكثير من الوزن بسبب ذلك، سوف يساعد الزنجبيل على استعادة شهيتك.

english_section_name: Eating Raw Ginger for Health Benefits

summary: استخدمي الزنجبيل مع شوربة خضروات جذرية. ابشري الزنجبيل النيء مع وصفات القلي السريع. أضيفي الزنجبيل إلى الحلويات. حضري تتبيلة سلطة من الزنجبيل.

document: تتماشى نكهة الزنجبيل المتبِّلة مع شوربات الكريمة بشكل جيد، ويعد إضافته إلى شوربة الخضروات الجذرية بالكريمة رائعًا بشكل خاص في الطقس البارد  لأنه يضيف نكهة لذيذة ويعطي إحساسُا بالدفء. حضري شوربة خضروات جذرية بسيطة كما يلي:  أولًا، قيسي ملعقة كبيرة (15 ملل) من الزنجبيل الطازج المُقطع وملعقة صغيرة (5 ملل) من الكسبرة المطحونة ونصف ملعقة صغيرة (2.5 ملل) من بذور الخردل المطحونة ثم أضيفي بودرة الكاري إلى ملعقتين كبيرتين من الزيت الساخن في قدر عميق. أضيفي ملعقة كبيرة (15 ملل) من الزنجبيل الطازج المفروم مع كوبين (450 ملل) من البصل المقطع وأربعة أكواب (950 ملل) من شرائح الجزر الرفيعة المدورة إلى القدر. شوحيها لمدة ثلاث دقائق ثم أضيفي خمسة أكواب (1200 ملل) من شوربة الدجاج واتركيها تغلي. اخفضي درجة الحرارة إلى المتوسطة واتركي كل شيء يغلي على نار هادئة لمدة 30 دقيقة. اتركيها تبرد ثم اخفقي الشوربة في محضر الطعام أو خلاط على دفعات حتى تصبح بقوام ناعم. أعيديها إلى القدر وأضيفي 1/4 كوب (60 ملل) من شوربة الدجاج إذا كان قوامها سميكًا جدًا. القلي السريع طريقة سهلة  التحضير بالمنزل. اخلطي البروتينات والخضروات المفضلة مع القليل من الصوص في مقلاة بها زيت قليل، ثم قلبيها على نار متوسطة حتى يطهى كل شيء، وابشري الزنجبيل على المكونات في منتصف مدة الطهي تقريبًا لإضافة نكهته للطعام. يتماشى الزنجبيل مع الحلويات نظرًا لأنه لاذع، فيمكنكِ إضافته إلى معظم  وصفات الكوكيز والكعكات والفطائر. تفقّدي الوصفات المختلفة لمعرفة متى ينبغي إضافة الزنجبيل المبشور، قد تحتاجين إلى إضافته مع مكونات شبه رطبة أو مع المكونات الجافة بناءً على نوعية الوصفة.  تكون نكهة الزنجنيل النيء أقوى من الزنجبيل الجاف المطحون عادةً، لذلك ضعي هذا في اعتبارك عند النظر إلى المقادير؛ قد تحتاجين إلى تقليل كمية الزنجبيل المفترضة من النوع الجاف إلى 3/4 أو 1/2 عند استخدام الزنجبيل النيء بدلًا منه. كلما تركتِ الزنجبيل مخلوطًا مع النكهات الأخرى، سوف يصبح مذاقه أقوى. على سبيل المثال، إذا كنتِ تحضرين فطيرة يقطين بالزنجبيل، جهزيها في اليوم السابق للتقديم للحصول على مذاق أقوى من الزنجبيل. أضيفي ربع كوب (60 ملل) من الزيت وربع كوب (60 ملل) من الخل إلى الخلاط، يمكنكِ اختيار ما تفضلينه من نكهات الخل والزيت. أضيفي بعد ذلك قطعة من الزنجبيل بحجم 2.5 سم مقطعة جيدًا، ويمكنكِ إضافة الملح والفلفل والتوابل الأخرى حسب الرغبة. اخلطي كل شيء حتى يصبح القوام ناعمًا وستكون تتبيلة السلطة جاهزة.

english_section_name: Using Raw Ginger in Recipes