summary: لا ترتكبي نفس الأخطاء. لا تضعي نفسكِ تحت ضغوط كبيرة. ابدأي العلاقة بانتعاش. لا تنسي أن تكوني "أنت". كوني يقظة إذا لم ينجح الأمر.

document: هل تتذكرين فترة التعافي والتفكير التي اعقبت انفصالكما؟ حسنًا، الآن يأتي استغلال نتائج هذا التفكير. ذكري نفسكِ بالمشاكل التي دفعت العلاقة السابقة لأن تسوء أكثر عندما تعودين له مرة أخرى، وحاولي منع تلك المشاكل من الحصول مرة أخرى. إن كانت المشكلة سابقًا في افتعالك للعراك كثيرًا، فذكري نفسك إذًا بأن تحافظي على هدوئكِ في كل مرة يُتثنار هو ويفتعل عراكًا جديدًا. وإن كانت المشكلة في السابق أنكِ لم تكوني ودودة لأصدقائه، فحاولي أن تكوني ألطف من السابق، فرجلكِ الآن يستحق ذلك. وأما إن كان هو الذي اعتاد على ارتكاب الأخطاء، فذكريه بمنتهى اللطف بتلك الأسباب التي سببت المشاكل في المرة الأخيرة أيًا كانت. إن تحول حذرك من ارتكاب نفس الأخطاء مرة أخرى إلى هوس مستمر، لن تستطيعي الاستمتاع بهذه العلاقة. حاولي قضاء وقت ممتع ولا تفكري في هذا الأمر كثيرًا إلا لو كان الأمر يسبب صراعًا داخليًا لكِ. لو ظللتِ قلِقة من خسارته مرة أخرى، فلن تستطيعي عيش أو تذوق كل لحظة تمر وأنتِ تنفذين تلك الخطوات. لو لم تطمئنّي إلى ديمومة علاقتكما معًا سوف يخبرك حبيبكِ بذلك، الأمر الذي سوف يجعله غير مطمئن على نفس الشاكلة. لا تنظري لهذا الأمر على انه الجزء الثاني لاستكمال قصة العشق بينكما -- لكن انظري له على أنه بداية جديدة كلية لكما أنتم بالفعل مهيئانِ ومجهزانِ لمواجهة أية تحديات بها جيدًا. وعلى الرغم من أنكِ لن تستطيعي نسيان جل ما حدث بالماضي، فإنه لا حاجة لإمعان النظر فيه وإسهاب التفكير فيه. وبالطبع، إذا ما قفزت ذكرى محببة إليكِ من العلاقة الماضية يجب عليكِ التحدث معه عليها، من التركيز على أن كل شيء يبدأ من جديد أيضًا. أنتِ تبدأين ذلك من جديد، وفي هذا الوقت، تنظرين للأمر بحكمة أعمق وبصيرة أفتح. من المهم جدًا العمل على نفسك لتحسين العلاقة طالما كلاكما يفعل ذلك. ولكن لا يعني هذا أبدًا أن تغيري من نفسك بشكل كامل على حسب تلك الصورة التي يريدها حبيبك في فتاة أحلامه. إن أردتِ أن تغيري من نفسك، فافعلي ذلك من أجلكِ أنتِ، وليس من أجلهِ هو. وتذكري أنه قد وقع في حبكِ في البداية لسبب ما في شخصتك، فإن تغيرتِ أكثر، فلربما لا يستطيع التعرف بعد ذلك على الفتاة التي وقع في حبها مسبقًا. هنالك فرق بين مواجهة أخطائك، والتغير إلى شخص آخر بشكل كامل. إذا كان من الطبيعيّ مواجهة أخطاؤكِ، فليس من الطبيعي أن تتغيري بشكل كامل في سبيل العلاقة. بعد العودة إلى حبيبك بمدة وشعرتي بأن هنالك شيئًا ليس على ما يرام، فمن المحتمل إذاً أن يكون انفصالكما طبيعيًا وله سبب وجيه. هناك الكثير من أزواج الأحبة يغرقون في دراما من قطع العلاقة والعودة مرة أخرى، ولكن، هذا يشير إلى أن هنالك سبب وجيه يجعلهم غير لائقين لبعضهمها البعض، وأن انفصالهما في كل مرة أمر طبيعيّ. إن استمرت نفس المشاكل في الانتكاس مرات عديدة، أو إن لم يكن حبيبكِ السابق سعيد في إطار هذه العلاقة، فإذًا سيكون هذا الوقت المناسب لإنهاء هذه العلاقة.  كوني صادقة مع ذاتك. إن حاولتي كل شيء لإصلاح الأمر، ولكن شيئًا لم يجدي نفعا، فإنه الوقت المناسب لترك هذه العلاقة لمصير أفضل. كوني فخورة بنفسكِ لمحاولتك جاهدة استرجاع حبيبك السابق. والآن، تستطيعين أن تدركي أن الأمر لا يستحق العناء بعد كل شيء -- فمن الجيد أن تدركي الحقيقة بدل من الوقوع في الحيرة والتساؤل إذا ما كان عليكِ التشبث والقتال من أجل الحفاظ على حبك مرة أخرى.

english_section_name: Keeping Him This Time

summary: احصلي على راحة وابتعدي عن حبيبك. فكّري في طبيعةِ الخطأ الذي تم. قومي بعمل مخطط لمواجهة المشكلة. اعملي على ذاتك.

document: من المحتمل أن تكوني مجنونة للعودة إليه مرة أخرى، لكن أسوأ الطرق للعودة هي التسكع حوله بشكل مستمر، مهاتفته، أو الإشارة له بطرف العين في الفصل حتى يجاريكي ويفهم مقصدك. فإذا استمررتِ في الظهور حوله كثيرًا، ربما سوف يفهم ما ترمين إليه، ولكنه لن يحب فعله بهذا الشكل. فيجب عليكِ بدل من ذلك أن تستريحي من التسكع من حوله لعدة أسابيع على الأقل أو أكثر من ذلك.  وتستطيعين تحديد إذا ما كنتي قادرة على قطع الاتصال بينك وبينه تمامًا، أو إذا ما كان ذلك مستحيلًا بسبب ارتيادكما لنفس المدرسة. توقفي عن الاتصال به أو التراسل معه. حتى لو أتى على ذاكرتكِ شيئًا ما مسليًّا أو مضحكًا، من الأفضل أن تمسكي على نفسك ولا تتواصلي معه. حاولي تجنب رؤيته بشكل تام حتى في تلك الأوقات التي تتسكعين فيها مع الأصدقاء المشتركين معه. إن تقابلتم بالصدفةِ في حفلة ما، ليس من الضروري أن تكوني جافية معاه، وإنما، يجب عليكي فقط عدم قضاء وقت طويل في الحديث إليه. لستِ مضطرة لأن تكوني جافية أو فظّة في أخذ فترة راحة بعيدًا عن حبيبك السابق. وبالتالي لو قابلتيه مصادفة، لا تهربي بعيدًا، لكن ليس من الضروري كذلك أن تبقي لوقت طويل لتتحدثي في مواضيع غير مهمة. بمجرد اتخاذك لمسافة بعيدًا عن حبيبكِ، سوف تضعين نفسك في وضع جيّد يسمح باستعراض مشاكل العلاقة. وإذا ما كنتِ تريدين استعادته، فعليكِ معرفة المشكلة الحقيقية التي تسببت في الانفصال حتى لا تكرريها بعد ذلك مرارًا وتكرارًا. يُمكن أن تكون المشكلة بسيطة في حقيقةِ الأمر، ويمكن أيضًا أن تأخذ وقتًا أكبر لحلها. إليكِ بعض تلك المشكلات:  من المحتمل أنكِ كنتي غيورة أو متسلطة عليه ولم يستطع هو التعامل مع هذا الأمر أكثر من ذلك. من المحتمل أن يكون عدم قضائكما لوقتٍ كافٍ معًا. من المحتمل أنه قد شعر بأنكِ فقدتِ الاهتمام به ولم تعودي محبة له بالشكل الكافي. من المحتمل أن يكون هو قد شعر بأنكِ متواكلة عليه ومتواجدة طوال الوقت في محيطه. من المحتملِ أيضًا أن تكون المشكلة تغيرًا ظرفيًا، كاضطرار أحدكم للانتقال لمدينة أخرى، أو رحيلهِ هو للدراسة في الكلية لبضعة أشهر واحتاج لقطع العلاقة. ربما كان ذلك بسبب عراككِ الدائم معه وعدم قدرتك على التعايش. وبمجرد اكتشافكِ للمشكلةِ الحقيقيةِ التي تسببت في انهيار العلاقة --والتي يمكن أن تكون مجموعة من المشاكل بدل من واحدة فقط-- يصبح الوقت مناسبًا للتفكير في كيفية تغيير هذا الوضع في المرة القادمة. فإن كنتِ سوف تعودين إلى نفس المشاكلِ مرة أخرى بنفس الأحداث لن تستعيدي بهذا الشكل حبيبكِ السابق.  تحتاجين للعمل على إنجاز تغيرات كبرى، سواء أكانت عن طريق التحكم في أحد مظاهر شخصيتك التي أدت إلى تفسّخ العلاقة، أو عن طريق التفكير في كيفية تغيير ديناميكية العلاقة إن بدأت من جديد. وإن كانت المشكلة في كونكِ غيورة جدًا، فعليكِ التفكير في التقليل من حدة غيرتكِ تلك. وإن اعتقد هو أنكِ متسلطة بعض الشيء، فعليكِ إذن التقليل من حدة هذا الجانب من شخصيتك. وإن كنتم تتشاجرانِ بشكل متواصل، فعليكِ التفكير في التقليل من حاسّة التحدي عندك. أما لو كانت المشكلة تتعلق به شخصيَا، فلابد أن تفكري في أن تكونا سويًا مرة أخرى بدون تلك المشكلة -- وربما أيضًا كانت عنده النية للتغير. أما لو لم يكن على استعداد للتغير، فتصبح تلك المشكلة معكم على المدى الطويل، وبالتالي، فيجب أن تفكري في إذا ما كانت العلاقة تستحق هذا العناء أم لا. خذي الوقت المناسب لحل المشكلة التي أنهت على علاقتكما أيًا كانت، واستمتعي بقضاء بعض الوقت مع رفقتك الخاصة والتسكع مع الاصدقاء. أعدي قائمة بثلاثة عيوب فيكي تودين لو تغيرينهم، وابدأي بتمهّل وتمعّن في مواجهتها. من المؤكد ان بناء الشخصية القويمة يأخذ عمرًا كاملًا، ولكن، ومع ذلك، فالإقدام على خطوات صغيرة نحو القيم المثالية سوف يساعدك في تحسين علاقتك.  سوف يبدأ حبيبك في التساؤل عن مكانكِ في الوقت الذي تعطين فيه نفسك المساحة الكافية للاعتناء بالذات. سوف يفكر بكِ أكثر فقط حينما تعتني بنفسكِ أكثر. قومي بقضاء وقتكِ مع صديقاتك لحلّ الواجبات ومتابعة هواياتك المفضلة معهن. اقتطعي من وقتك للعمل على ذاتك، ولكن احرصي ألا تستغرقي الكثير من الوقت. قد يتخطى حبيبك المسألة وأنتِ مستغرقة تمامًا لعدة شهور في مواجهة مشاكلك وخرجتي تمامًا من الصورة.

english_section_name: Getting Some Distance

summary: دعيه يظن بأنكِ تستمتعين بوقت طيب بدونه. اجعليه يغير. اجعليه يغير عليكِ على مواقع التواصل الاجتماعي. اخرجي معه قليلًا. اجعليه يدرك كم أنكِ قد تغيرتِ وحيث أنكما قد بدأتم الآن الخروج معًا مرة أو مرتين اسبوعيًا فدعيه يدرك أن تلك النقيصة التي كان يراها في شخصيتك لم تعد موجودة الآن! اقرأي العلامات الدالة. ابدأي بتروّ في مواعدته مجددًا.

document: بعد مرور وقت كافٍ وشعوركِ بأن كليكما قد حظى بمساحته الكافية لرؤية المشهد ككل يجب عليكِ الشروع في جعل حبيبك أن يراكِ وأنتِ تحظين بوقت جيد . ابدأي في الذهاب إلى الحفلات التي يذهب إليها عادة، أو  اصطحبي صديق ما والتحقي به في مقهاه المفضل أو حانته التي يذهب إليها كثيرًا. دعيه -ولكن بشكل غير مبالغ فيه- أن يراكِ مع أصدقائكِ كثيرًا، ليتذكر كم كان الخروج معكِ في منتهى المرح والمتعة.  تأنقي في ملابسكِ دون أن تكوني مبالغة حين تعلمين أنكِ سوف ترينه. لا تدعيه يفكر في أنكِ تتأنقين من أجله. حييه بابتسامة ومظهر جذاب إذا ما قابلتيه. اجعليه يفكر في أن وجدانك مشغول جدًا في المرح مع الأصدقاء للدرجة التي لم تفكري فيها في إمكانية تواجده في هذا المكان. (اختياري). هذا الخيار لا يصلح مع كل الأشخاص. لكن لو كنتِ تعتقدين أن الظهور أمام حبيبك مع شخص ما، أو التدلل مع مجموعة من الشبان سوف يجعله يريد أن يتواجد حولك باستمرار، فافعلي ذلك. وهذا لا يعني بالتأكيد أنه عليكِ مصاحبة شخص آخر كي تجعليه يغير. اجعليه يراكِ وأنتِ تتدللين وتلقي بشعركِ للوراء، أو حتى اجعليه يراكِ وأنتِ ترقصين مع شاب أو اثنين. ولا تبالغي كثيرًا في تلك الخطوة. إن ظنّ أنكِ تواعدين شخص آخر فسوف يتراجع عن الاهتمام بكِ. أو من يدري؟! -- فلربما دفعه ذلك أكثر لاستعادتك. بدون أية مبالغة كي لا تكون لعبتكِ واضحة، قومي بنشر بعض الصور التي تشير إلى قضائِكِ وقت مرح مع اصدقائك، أو صور لكِ على الشاطيء، أو صور لكِ تتسكّعين مع بعض الأولاد, سوف يجعل هذا الأمر حبيبك يتذكر كم كانت جميلة طلّتك. ويجعله يحزن أيضًا على أنه لم يعد يستطيع التسكع معكِ مرة أخرى. لا تنشري تلك الصور كثيرًا، فقط مرة أو مرتين اسبوعيًا. فقط ذلك لتذكرته بروعتك واستمتاعك. اختاري الوقت الذي يكون فيه متواجد على تلك الموقع -- سوف تستطيعي تقدير ذلك الوقت إذا كنتِ مطلعة على جدولة. اختاري الوقت بحيث يمكن أن يرى صورك بمجرد نشركِ لها. ابدأي في جعل علاقتكم أكثر حميمية وصداقة. انتقلي الآن من إلقاء السلام المعتاد إلى عقد محادثة قصيرة في كل مرة تلقينه. وابقي متواجدة حوله لتتحدثي معه لمدة عشر أو عشرين دقيقة أخرى. احرصي على إلقاء التحيةِ أولًا، ولا تجعليه يتسكع معك أكثر مما يريد. لأن حينها سوف يحزن كثيرًا عندما تهمّين بالرحيل. وبعد حين، انتظري منه دعوة لاحتساء القهوة، أو انتظري أنتِ ثم ادعيه لتناول شراب ما. لا تعطيه أية إشارة أنكِ تريدين مواعدته ثانية. كوني فقط متألقة وودودة، وسوف يتمنى هو الرجوع إليكِ ثانية. . لو كان يعتقد أثناء علاقتكما أنكِ لا تنصتين أبدًا إليه، أعطيه الآن الفرصة كي يتكلم أكثر. لو كان يعتقد أثناء علاقتكما أنكِ كنتِ دبقة ومتواكلة، اجعليه الآن يرى مدى استقلاليتك. لا تكوني مبالغة جدًا في هذا. فلا تقولين له: "ألا ترى كم أنّي لم أعد أغير إذا ما حادثت أنت الفتيات الأخريات؟" وبدلًا من ذلك دعيه فقط يلحظ كيف أنكِ لم تغيري حين كلم الفتيات. وهو بنفسه سوف يكتشف الأمر. سوف تكتشفين الأمر عندما يرغب حبيبك في أن يكون معكِ مرة أخرى. كيف علمتِ في أول مرة أنه كان يريدك؟ في الغالب كان ذلك عن طريق إرساله لإشارات مشابهة تجاهك. إن قام بإطرائك أو أخبرك كم تبدين جميلة، أو لمسك برقة، أو استمر في سؤالكِ عن أحوالك أو إذا ما كنتِ تواعدين شخصًا آخر، فإنه على الأرجح يريد أن يعود إليكِ ثانية.  راقبي لغة جسده. هل ينظر في عينيكِ بشكل مباشر؟ هل يحاول الوقوف قريبًا منك؟ وهل ينير وجهه عندما تتمشين في الغرفة؟ إن فعل ذلك، فإنه حتمًا يريد أن يعود لكِ. أما إن كان فقط يريد أن يُبقيكِ في مساحة الصداقة، فلن يتفاعل معكِ برقة أو بحب. راقبي حسابه على الفيس بوك، وحاولي معرفة ما إذا كان يواعد فتاة ما من الأصدقاء المشتركين فيما بينكم، بدون أن تكوني مكشوفة أو مبالغة في هذا. فربما يكون يواعد فتاة أخرى، ويتصرف معك بلطافة فقط لأنه يريد الاحتفاظ بكِ كصديقة. إن بدأ حبيبك في إطرائك وأدرك حقيقة أنكِ تريدينه ثانية فغالبًا سوف يطلب منكِ المواعدة مر ة أخرى إن كان يشعر بالمثل. أو أنه قد بدأ يحب التسكع والخروج معكِ مرة أخرى، فيمكنكِ حينها أن تسأليه عن شعوره، وإن كان إيجابيًا فابدأي مواعدته مرة أخرى.  خذ الأمر بروية في ذلك الوقت. لا تقابلينه أكثر من بضعة مرات اسبوعيًا. اعملي على بناء قاعدة صلبة لعلاقتكم الجديدة بدلًا من استكمالها من النقطة التي انفصلتم منها. يجب عليكِ أن تكوني أكثر استقلالية، إلا إذا كانت تلك الاستقلالية إحدى مشاكل علاقتكم القديمة. لا تقومي ببناء نشاطك الاجتماعي كاملًا حول حبيبك، وإنما اعملي على قضاء الكثير من الوقت مع اصدقائك العاديين أو في قضاء حاجياتك الخاصة.

english_section_name: Making Him Notice You Again


summary: كن منشغلًا باستمرار. اعمل أشياء مسلية ودلل نفسك. ابدأ في كتابة يوميات رحلتك في التعامل مع الاكتئاب. ساعد الآخرين .

document: لأن الانشغال يعد طريقة فعالة لمنع الأفكار السلبية من التمكن منك، وبالنسبة للشخص الذي يعاني من الاكتئاب، فإن الخطوة الأولى دائمًا هي الأصعب، لذلك فمحاولة شغل نفسك طوال اليوم سوف يكون لها تأثير كبير على خطتك العلاجية ونقطة انطلاق قوية لاستكمال رحلة التعافي.   اشغل نفسك بممارسة هواية تحبها أو تظن أنك ستحبها سواء كانت سهلة أو صعبة أو مكلفة أو غير مكلفة، وانغمس في ممارستها وحاول الاستمتاع بها. حاول أن ترعى حيوانًا أليفًا، حيث تبقيك الحيوانات الأليفة منشغلًا دائمًا بالعناية بها من مأكل وتنظيف ولعب، ويمكن أن تكون تجربة العناية بها مرضية للغاية وتشعرك بقيمة وقتك، خاصةً وأن الحيوانات الأليفة تبادلك الحب والقبول غير المشروط. حاول أن تنظم يومك، قم بعمل جدول يومي للمهام التي تريد إنجازها، حتى لو كانت مهام عادية وصغيرة، ثم حاول بالتدريج أن تنظم باقي أيامك بنفس الطريقة وستشعر ببعض التحسن، وليس عليك أن تنجز عملًا مهمًا من خلال هذا الجدول، بل المهم هو أن تخطط لليوم حتى لا تشعر أنه وقت ضائع وبدون هدف. الشعور بالإحباط والمشاعر السلبية بشكل عام تتغذى على نفسها وتتكاثر كلما تركت نفسك لها، وبالتدريج ستقتنع أنك لا تستحق أن تستمتع بأي شيء، والحل في هذا الوضع هو أن تحاول أن تمتع نفسك بممارسة الأنشطة التي تشعرك بالسعادة أو مخالطة الناس الذين تحب التواجد معهم، الاستمتاع مرة واحدة في اليوم على الأقل يمكن أن يبعد عنك الحزن.   ابدأ بالتدريج بعمل يومي ممتع بسيط، كأن تقرأ كتابًا مسليًا أو تشاهد مسلسلًا تليفزيونيًا مضحكاً. خطط لأوقات المرح واجعلها جزء من حياتك، اذهب في تمشية مع أصدقائك أو اذهب إلى السينما أو تناول العشاء برفقة من تحب. ابدأ بتمهّل، فإذا كنت تحب المشي، ابدأ بالمشي لمسافة قصيرة، أو إذا كنت تحب العناية بالنباتات، ابدأ بزراعة نبتة واحدة، ثم زِد من نشاطك بالتدريج. وثّق مشاعرك في مكان آمن بطريقة ذاتية تحافظ فيها على شعورك بالخصوصية، اكتب بحرية حتى عن أكثر الأفكار التي تراودك سوداوية، فليس عليك أن تقلق في هذه اليوميات من حكم الآخرين عليك، يمكن كذلك لدفتر اليوميات أن يتحول إلى صديق مفيد أثناء رحلتك في التعافي، لأنه يوفر لك أداة يمكنك من خلالها متابعة التطورات التي طرأت عليك ومتابعة الأشياء التي تحسن من حالتك المزاجية أو التي تضايقك وتؤثر عليك سلبًا. حاول أن تكتب يوميًا إذا أمكن. فهي وسيلة مفيدة لتجاوز الاكتئاب بعد أن تشعر ببعض التحسن وأن الاكتئاب أصبح تحت السيطرة، كما أنها وسيلة ناجحة لدفع عملية التعافي للأمام خاصةً في الأوقات التي تشعر فيها بالانتكاس أو أنك لا تتقدم للأفضل. تساعدك مساعدة الآخرين على تحويل تركيزك من التركيز على مشاكلك إلى التفكير في الآخرين، وهو أمر مفيد للغاية خاصًة إذا كنت تستغرق بسهولة في التفكير الطويل حول ذاتك.  لا تبالغ في التطوع بوقتك وجهدك. وإذا شعرت أن طاقتك نفذت أو أنك مجهد من التطوع بالكثير من الوقت والجهد في الأعمال الخيرية فهذا دليل أنك تبالغ قليلًا وربما لست مستعدًا بما فيه الكفاية لمساعدة الآخرين، وهذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تساعدهم على الإطلاق، وإنما يعني أن عليك أن تهتم بنفسك أولًا.

english_section_name: Changing Your Behavior

summary: ابحث عن أعراض الاكتئاب. يمكن أن تعرض نفسك على الطبيب ليبحث عن الأسباب الطبية التي قد تكون خلف إصابتك بالاكتئاب. اقرأ عن الاكتئاب لكي تفهمه بشكل أفضل. جرب العلاج النفسي. العلاجات الدوائية. جرب علاجات ووصفات بديلة.

document: إذا لم تكن قد بدأت بالفعل في طلب المساعدة لعلاج الاكتئاب، فمن المهم أن تبادر بذلك ولا تحاول أن تحل المشكلة بنفسك دون مساعدة الآخرين. هناك العديد من الأعراض الشائعة المصاحبة للاكتئاب، وإذا كنت تعاني من أحد هذه الأعراض أو عدد منها، فعليك أن تبحث عن المساعدة المتخصصة فورًا، ومن أعراض الاكتئاب:   عدم القدرة على مواصلة الحياة اليومية بشكل طبيعي. عدم القدرة على الاستمتاع بالنشاطات التي كنت تحب تأديتها في العادة، مثل الرسم أو ألعاب الفيديو أو القراءة. الشعور بالتعب والإرهاق ونفاذ الطاقة لأقل مجهود. الشعور بالحزن بشكل مستمرّ وسهولة الانخراط في البكاء، وكذلك الشعور بالقلق وسهولة الانقياد إلى مشاعر الأسى، والفراغ وغياب المعنى والقيمة. استمرار مشاعر الحزن أو الكئابة والإحباط بشكل عام لفترة تطول لأكثر من أسبوعين. الشعور بانعدام قيمتك الشخصية وفقدان الثقة في النفس وشعورك بالذنب باستمرار. النوم لعدد ساعات أكثر أو أقل من المعتاد، أو الأرق. فقدان الشهية أو النهم في تناول الطعام، وما يصحبها من زيادة أو فقدان للوزن. النسيان وعدم القدرة على التفكير بوضوح أو القدرة على اتخاذ القرارات. التشاؤم والشعور بفقدان الأمل في الحياة أو في تحسن الأمور على أي مستوى وانعدام معنى كل شيء، لدرجة قد تشعر معها بالخدر. آلام في الجسد، والشد العضلي والصداع ومشاكل في الهضم وبعض الآلام الأخرى التي لا تُعالج بالأدوية. سرعة الغضب والتوتر والشعور بعدم الراحة. محاولة الانتحار أو الأفكار الانتحارية بشكل عام أو التفكير في الموت. بعض حالات الاكتئاب قد تنتج كعرض جانبي لاستعمال دواء معين يستخدم لعلاج حالة مرضية أخرى، وفي بعض الأحيان قد تتشابه أعراض بعض الأمراض الأخرى مع الاكتئابلذلك فمن المهم أن يبحث الطبيب عن بعض المشكلات الصحية التي قد تؤدي إلى الاكتئاب ويقوم بعلاجها، أو أي سبب طبي يمكن أن يساهم في الإصابة بالاكتئاب ويقضي عليه، وهذه بعض الحالات المرضية التي قد تتسبب في الإصابة بالاكتئاب:   نقص الفيتامينات أو المعادن، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يخضعون لنظام حمية غذائية صارم، فيتامين "ب" على سبيل المثال من الفيتامينات التي قد يؤدي نقصها إلى الإصابة بالاكتئاب  على الرغم من أن العلاقة بين نقص فيتامين ب (وخاصةً ب 12) والإصابة بالاكتئاب ليست واضحة ما إذا كان الاكتئاب هو الذي يسبب نقص فيتاين ب أم أن نقص الفيتامين هو الذي يؤدي إلى الاكتئاب.  بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأبحاث الجديدة سلطت الضوء على الدور الذي يمكن أن يقوم به فيتامين "د" كمنظم للحالة الذهنية،  وعلى أي حال، فمن المهم أن تراقب ما ينقصك من الفيتامينات والمعادن وتحاول أن تصل بمستويات تعاطيك اليومية إلى الحد الأدنى الذي يحتاجه جسمك. مشاكل الغدة الدرقية والتغيرات الهرمونية بما في ذلك التغيرات التي تحدث قبيل الطمث الشهري عند الإناث، أو بعض الأمراض.   قد يكون الاكتئاب هو أحد الأعراض الجانبية التي تتسبب فيها بعض الأدوية، لذلك عليك بقراءة النشرة الدوائية واستشارة الطبيب قبل تناول الدواء.   قد يأتي الاكتئاب مصاحبًا لمرض آخر مثل اضطرابات القلق، على سبيل المثال الوسواس القهري والفوبيا الاجتماعية واضطراب كرب ما بعد الصدمة، أو قد يأتي مصاحبًا لأمراض أخرى مثل أمراض القلب أو الجلطات أو السرطان أو السكري أو نقص المناعة المكتسبة أو الباركنسون أو حالات إدمان الكحول أو المخدرات.  كل هذه الأمراض قد تكون السبب في الاكتئاب أو قد يتسبب الاكتئاب فيها. بعض الحالات الطبية الخاصة بالإناث، مثل اكتئاب ما بعد الولادة ومتلازمة ما قبل الطمث واكتئاب ما قبل الطمث. حاول أن تساعد نفسك بالقراءة والتعلم حول الاكتئاب، لأن ذلك سيساعدك على تجاوز الأزمة، والمعرفة عنصر مهم للغاية لأنها تؤكد لك أن الاكتئاب مرض حقيقي ويتطلب التعامل معه بجدية، ويؤكد لك أيضًا أن هناك طرق مختلفة لتجاوزه وهزيمته، وبالقراءة عنه، يمكنك أن تتعلم عدة طرق وأدوات لكي تتعامل بها مع المرض، كما أنها ستساعدك على التعامل مع مخاوفك ومواجهتها.   اذهب إلى المكتبة العامة واستعِر بعض الكتب عن الاكتئاب والقلق والسعادة، ابحث في قسم الصحة النفسية ومساعدة الذات والعلاج النفسي والقسم الطبي، وبالنسبة إلى الشباب الصغير، فيمكنهم أن يبحثوا عن الكتب التي كتبت خصيصًا عن الاكتئاب في مرحلة المراهقة والطفولة، كما يمكنك أن تبحث عبر الانترنت عن كتب مجانية أو رخيصة الثمن كمصدر للمعلومات عن المرض. ابحث عبر الانترنت عن مواقع ومقالات موثوق بها تتناول الاكتئاب لكي تساعدك على فهمه بشكل أفضل، الهيئات والمعاهد القومية والحكومية المعنية بالصحة النفسية والعقلية يمكن أن تكون مصدرًا موثوقاً للمعلومات، مثل بعض المبادرات التي تقدمها الحكومة الأسترالية  أو الموقع الذي خصصته الحكومة النيوزلندية للاكتئاب  وموقع الحكومة الكندية المخصص للاكتئابوكذلك الموقع الذي خصصته الحكومة الأمريكية لنفس الغرض  أو المعهد الوطني للصحة العقلية. .هناك العديد من المصادر الجيدة المتاحة عبر الإنترنت، عليك فقط أن تتأكد من مصداقيتها أولًا. أحد طرق العلاج التي تستخدم في علاج الاكتئاب تعتمد بشكل أساسي على القراءة، وإذا كان لديك الحافز القوي للقراءة والبحث فقد تكون تلك طريقة مناسبة لتجاوز الأزمة، وتناسب تلك الطريقة بالذات الأشخاص المعتادون على البحث والقراءة لإيجاد حلول لأي مشكلة تواجههم في الحياة.   حاول أن تشارك معرفتك وخبرتك مع الاكتئاب مع الآخرين، لأن ذلك يزيد من وعي من حولك بالمرض، كما أنه قد يحميك من بعض التعليقات السلبية التي قد تسمعها، ويمكن تجنبها إذا تشاركت مع الآخرين ما تمرّ به وتساعدهم على فهم الأمور بشكل أوضح. أحد أكثر الحلول المفيدة في التعامل مع الاكتئاب هو أن تذهب إلى لقاء المعالج النفسي. هناك العديد من وسائل العلاج النفسي المختلفة، وكل معالج لديه طريقته الخاصة في اتباع الأسلوب الذي يراه مناسبًا، ولكي تحصل على أفضل النتائج من العلاج النفسي، عليك أن تبحث عن معالج تثق به وترتاح في الحديث معه، يمكنك أن تستشير عدة معالجين قبل أن تختار من تودّ أن تكمل معه رحلة علاجك، وهناك ثلاث طرق علاجية مثبتة فعالة في العلاج وهي:   العلاج السلوكي الإدراكي، ويعتمد على التعاون بين المريض والمعالج لكي يصلوا إلى الأفكار السلبية ومن ثم يحاول المريض بمساعدة المعالج مواجهتها وتغيير أنماط التفكير السلبية لديه، وتعد تلك الطريقة علاجًا فعالًا خاصةً للمرضى الذين يعانون من اكتئاب حاد (وهي أقل فاعلية في حالات الاكتئاب المزمن)، بل إنها قد تكون أكثر فاعلية من العلاج الدوائي، كما أن استمرار العلاج بها يوفر غطاءً وقائيًا من الانتكاس والرجوع إلى الاكتئاب مرة أخرى.   العلاج السلوكي الجدلي، وهو نوع من العلاج السلوكي الإدراكي، يستهدف رصد وتغيير العادات السلوكية غير الصحية، كما أنه يعلمك المهارات التي تحتاجها لكي تتمكن من التعامل مع المواقف الموترة والصعبة في المستقبل، وهي طريقة علاج فعالة بالنسبة لحالات الاكتئاب المقاومة للعلاجات الدوائية. . العلاج النفسي البين شخصي، وهو علاج محدد المدة الزمنية، ويتم استخدامه في علاج اضطرابات الحالة المزاجية، ويتم فيه التركيز على أعراض الاكتئاب التي تؤثر على العلاقات الاجتماعية والتواصل مع الآخرين، وهو العلاج الأكثر فاعلية لحالات الاكتئاب المتوسطة والخفيفة. العديد من الأطباء ينصحون بتناول أدوية مضادة للاكتئاب، يمكنك أن تستشير الطبيب في العلاجات المتاحة والمدة التي يتطلبها كل علاج والأعراض الجانبية له، وتأكد أن تطلع الطبيب بشكل مستمرّ على أي شيء تظنّ أنه لا يسير على ما يرام أثناء الخضوع للعلاج أو أي من الأعراض الجانبية التي قد تصيبك، لأنك قد تحتاج أن تغير الجرعة أو الدواء.   إذا كنت لا تريد ان تتعاطى أدوية مضادة للاكتئاب، فعليك ان تعلن ذلك صراحةً للطبيب المعالج، وعليك في المقابل أن تبحث عن العلاجات الأخرى التي يمكنها أن تعوض العلاج الدوائي وتناقش فيها الطبيب حتى يقتنع بقدرتك وتحفزك على التخلص من أنماط التفكير الاكتئابية دون اللجوء إلى الأدوية.   إذا كنت لا تريد أن تتعاطى الأدوية، يمكنك أن تبحث بدائل لمضادات الاكتئاب مثل نبتة سانت جونز (وتعرف أيضًا بالعرن المثقوب أو نبتة سيدي يحيى) وهو علاج عشبي يحتوي على مادة اليبريسين ذات التاثير المضاد للاكتئاب، وهو علاج مناسب  لحالات الاكتئاب الخفيف.ولا ينبغي أن يتم تناول نبتة العرن مع مضادات اكتئاب أخرى في نفس الوقت، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة بمتلازمة السيريتونين، ومن أعراض متلازمة السيريتونين، الارتعاش والارتباك والتشنجات، وقد تصاحبها الحمى، ويمكن أن تؤدي إلى الوفاة إذا لم يتم علاجها، لذلك إذا كنت تشك في إصابتك بتلك المتلازمة فعليك الذهاب إلى المستشفى أو إلى الطبيب فورًا. يمكن أن تبحث عن بعض البدائل مثل العلاج بالفن، أو الإبر الصينية، ويمكن أن تستخدم تلك العلاجات البديلة مع الخيارات الطبية الأخرى لكي تساعدك على تحقيق التوازن العاطفي، لكن عليك أن تبحث عن ممارس جيد لتلك العلاجات البديلة التي قد تنوي تجربتها، ولا تتفاجأ إذا وجدت صعوبة من قبَل طبيبك المعالج في تقبل هذا النوع من العلاجات البديلة.  الموسيقى من وسائل المساعدة الذاتية التي يمكن أن تسهم في تغيير حالتك المزاجية  قم باختيار الموسيقى التي تحسن من حالتك المزاجية وإذا كان لا بد أن تستمع إلى بعض الأغاني الحزينة، فيمكن أن تستمع بعدها إلى أغاني ذات إيقاعات أسرع وأكثر خفة. العلاج بالفن هو طريقة أخرى للتعامل مع الاكتئاب.  الرسم أو التلوين على الورق أو القماش يمكن أن تساعدك في إطلاق مشاعرك، هناك معالجون مؤهلون لاستخدام تلك الطريقة يمكنهم مساعدتك. العلاج عن طريق الحيوانات الأليفة، لأنها تقلل من شعورك بالوحدة كما أنها لا تمارس عليك أحكامًا مسبقة أو تعميمات مجحفة، لذلك فقد أثبتت الدراسات أن الحيوانات الأليفة تساعد على تحسين الحالة الشعورية لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.  حتى إذا لم يكن لديك حيوان أليف في منزلك، يمكنك أن تذهب إلى أحد الأصدقاء ممن يقتون حيوانات أليفة في منازلهم ثم تحرص على تمضية الوقت بانتظام معهم.

english_section_name: Diagnosing and Treating Depression

summary: حاول أن تفكر في تعافيك من الاكتئاب كما لو كان رحلة. عليك أن تدرك أهمية التغلب على أنماط التفكير السلبية. غير طريقة تفكيرك. ابحث عن الإيجابيات. غير من الطريقة التي تتكلم بها. تقبل حقيقة أن هذا الاكتئاب يمكن أن يعود إليك مجددًا.

document: يمكن لرحلة التعافي من الاكتئاب أن تكون صعبة إذا استسلمت إلى الفتور، ولهذا السب فمن المهم أن تجعلها رحلة ذات خطوات تدريجية، بدلًا من أن تفكر في التعافي مرةً واحدةً بشكل مفاجئ، ومن الطبيعي أن تواجه في رحلتك بعض الشك واليأس، لكن عندما تفكر بتلك الطريقة السلبية، فهذا هو الوقت المناسب لكي تتوقف عن دائرة الشعور بالاكتئاب لعدم قدرتك على التعافي من الاكتئاب، وهذه بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك:   أعطِ اسمًا للاكتئاب كأنه حيوان بري تحاول التعامل معه. كان وينستون تشيرشيل يسمي اكتئابه "بالكلب الأسود"، وبهذه الطريقة حوّل وحش الاكتئاب إلى حيوان أليف يمكن ترويضه والتعامل معه، وعندما تمنح الاكتئاب اسمًا فإنك تحصره في أنه مجرد حالة تتعامل معها، وليس شيئًا معرفًا لذاتك ومرتبطًا بها، وبالتالي عندما تشعر بالضيق أو حدة الطبع، فيمكنك أن تقول بأن الكلب الأسود هو السبب في تعكر مزاجي اليوم، بدلًا من أن تفكر بأنك متعكر المزاج دائمًا.   ابحث عن نموذج يمكن الاقتداء به، لأنك لست في هذه المشكلة لوحدك، فإذا استثمرت بعض الوقت في المكتبة وقرأت خمسًا من السير الذاتية أو الترجمات لبعض الشخصيات، فستجد على الأقل واحدًا من هؤلاء الشخصيات الناجحة قد عانى يومًا ما من الاكتئاب، ابحث على الإنترنت عن بعض الشخصيات المشهورة التي عانت من الاكتئاب وتغلبت عليه، وتعرف على المعركة التي خاضوها من أجل التغلب على المرض، وبالتالي عندما تتعلم ذلك، يمكنك أن تستفيد من خبراتهم، وأن تنطلق منها واثقًا من قدرتك على النجاح في تجاوز تلك المرحلة. كن رفيقًا بنفسك. فالحياة ليست سباقًا ولا منافسة، والحقيقة التي ينبغي أن تتحلى بها هو أن حياتك مهمة، وأن قيمتك الحقيقية هي في ذاتك وليس فيما تحققه أو تنجح فيه، وليس هناك أي فائدة من أن تقسو على نفسك باستمرار، حاول أن تتجنب الهوس بحالة الاكتئاب أو أن تجعلها بمثابة الفقاعة التي تختبئ داخلها إذا بدا أن الأمور عسيرة، ولن تزيد دائرة اليأس والغضب التي تنتابك من عدم قدرتك على التغلب على الاكتئاب من حالتك إلا سوءًا، وحاول أن ترجع إلى تسمية الاكتئاب والتعامل معه كحيوان يحتاج إلى الترويض حتى لا تنسى وتتعامل مع الاكتئاب كما لو كان جزءًا من شخصيتك، وتذكر أن التعافي من الاكتئاب هو عبارة عن رحلة ذات خطوات صغيرة متدرجة. اكتب قائمة بالأشياء التي تزعجك بعيدًا عن دائرة اكتئابك   من الممكن أن تكون مثلًا الفواتير المتأخرة عليك، أو طبيعة عملك الصعبة، أو أنك لا تحظى بأوقات مرح وأجازات كافية، وأمام تلك القائمة، اكتب قائمة أخرى بالأشياء التي يمكن أن تفعلها لكي تحل المشاكل المكتوبة في القائمة الأولى، على سبيل المثال، حاول أن تجد طريقة لتدفع بها الفواتير المتأخرة عليك، أو خطط لأجازة طويلة أو حاول أن تبحث عن عمل جديد أو تحل مشاكلك التي تواجهها في العمل. لأن ذلك محور حيوي في رحلتك للتعافي من الاكتئاب، لأن الشخص المكتئب يميل إلى نمط تفكير سلبي يجعله يرصد الأوجه السلبية فقط في أي أمر يواجهه، كما يسميه آرون بيك، الطبيب النفسي الشهير،  "بالانحياز في معالجة المعلومات"، وبالتالي يعمق من شعوره بالاكتئاب. من المهم أن تركز على طريقتك في التفكير وأن ترصد الأنماط السلبية للتفكير وتتعرف عليها وتغيرها بأنماط تفكير أخرى تدعم بها ثقتك بنفسك وتحسن من تصورك عن نفسك، كما أن تبديل الأنماط السلبية للتفكير بأخرى إيجابية يزيد من فاعلية العلاج الذي تتلقاه سواء كان علاجًا سلوكيًا إدراكيًا أو علاجًا نفسيًا أو أي شكل من أشكال العلاج النفسي، ومن الأفضل أن تبحث ذلك مع المعالج المختص الذي يمكنه أن يرشدك إلى بعض الحلول أو أن تقرأ رأي المختصين في ذلك المجال، إلا أن هذه بعض الأشياء التي يمكن أن تنبته إليها أثناء تركيزك على الأنماط السلبية للتفكير ومحاولة تغييرها.   تأكد أن تلك المشاعر السلبية سوف تمر وتنقضي، وعلى الرغم من صعوبة هذه الخطوة، إلا أنها محورية لأنها سوف تساعدك على التخلص من الأفكار اليائسة.   عدد كل الجوانب الإيجابية في حياتك، لأن الاكتئاب يجعلك تركز على الجوانب السلبية فقط، لذلك عليك أن تقلب الطاولة وتبدأ في تعديد الجوانب الإيجابية في شخصيتك والإنجازات التي حققتها في الماضي وطموحاتك للمستقبل، حتى لو كانت الجوانب الإيجابية من وجهة نظرك قليلة وعشوائية، وإذا لم تستطع أن تكتب تلك الجوانب في قائمة، يمكنك أن تطلب من أحد أصدقائك أو عائلتك أن يبدأ في كتابتها من أجلك، وهي قائمة عليك أن تستمر في الإضافة إليها طوال رحلتك للتعافي، لأن تقبل نفسك من أهم ألأمور التي عليك التحقق بها لكي تتم تعافيك لأنك تدرك أن في حياتك بعض الجوانب الإيجابية ولكن عليك في نفس الوقت أن تتجاوز بعض الصعوبات، وهذا بالتالي سيساعدك في أن ترفق بنفسك ولا تحكم أو تقسو عليها أكثر من اللازم. اتخذ قرارات مهما بدت صغيرة، ونفذها، لأن أحد الصعوبات الشديدة التي تواجه من يعاني من الاكتئاب هو الشعور بالعجز وعدم القدرة على تنفيذ أي شيء، لذلك فإن اتخاذ قرارات وتنفيذها سيساعدك على التغلب على هذا الشعور   حتى القرارات الصغيرة مثل قرار القيام من السرير أو ترتيب المطبخ أو الغرفة أو محادثة الأصدقاء في التليفون، كلها قرارات قد تبدو صغيرة لكن مع تنفيذها تتحول إلى إنجازات. حاول أن تستبدل أنماط التفكير السلبية عن طريقة التركيز عليها ومساءلتها، اسأل نفسك ما إذا كنت تفكر في الأسوأ دائمًا، أو تلوم نفسك باستمرار إذا ما حدث أمر سيء، أو إذا كنت تركز على نقاط ضعفك فقط ولا تركز على نقاط قوتك  من المفيد أن ترتب أفكارك السلبية في قائمة رأسية ثم تضع أمامها قائمة أخرى تحاول أن تكون موضوعيًا فيها، وبالتالي تواجه الأفكار السلبية لكي تتمكن من مواجهتها والتوقف عنها، على سبيل المثال سوف تكتب على اليمين "انا شخص فاشل"، ثم تكتب في مقابلها على اليسار "لقد أخفقت في الماضي بالفعل، لكن الأمور سارت على ما يرام، لقد نجحت أيضًا في تحقيق بعض الأهداف". بعد أن تواجه الجانب الأصعب من أنماط التفكير السلبي، عليك أن تتعلم الإصرار والحزم مع نفسك وكيف تدعمها لكي تقاوم مشاعر الخوف والغضب والعجز التي يمكن أن تنزلق بك مجددًا إلى الأفكار الاكتئابية في المستقبل. اجلس مع نفسك وابحث عن الأوجه الإيجابية في حياتك، مهما كانت، وارجع إلى قائمة الإيجابيات بشكل منتظم واستمرّ في الإضافة إليها وتحديثها، ربما تقتصر القائمة في بداية رحلة التعافي على جانب واحد فقط أو جانبين، مثل منزلك أو أحد أصدقاءك، لكن بمرور الوقت ستزيد القائمة، عندما تتمكن من اختبار مشاعر السعادة في الحياة مجددًا.  استبدل الأفكار الحزينة بذكريات سعيدة مضت، لأنك تتحكم فيما تفكر فيه، اختَر الذكريات الإيجابية والسعيدة بدلًا من الأفكار السلبية الحزينة. حاول أن تغير من الطريقة التي تتكلم بها لكي ترى الأشياء بطريقة إيجابية أكثر، حتى ولو بإضافة كلمة صغيرة إلى عباراتك مثل قولك "على الأقل..." وبالتالي فانت تحول الشيء السلبي إلى إيجابي، وبدلًا من الندم على فوات شيء أو على فشل ما، حاول أن تسأل نفسك "ما الذي استفدته من هذه التجربة؟". إذا أصبت بالاكتئاب مرة، فهذا يعني أنك معرض للإصابة به مرة أخرى إذا لم تنتبه إلى معالجة أسبابه.  تعرف على العلامات التحذيرية للاكتئاب وحاول أن تواجهها في بدايتها قبل أن تتمكن منك، وحاول أن تقلل من حجمها ومدتها.  إذا كنت على علم بأن الاكتئاب يعاودك من جديد، لا تتردد في الحديث مع طبيبك أو معالجك النفسي لكي تبدأ العلاج فورًا.

english_section_name: Changing Your Negative Thinking Patterns

summary: احصل على قدر كافي من النوم. مارس التمرينات الرياضية. احرص على تناول الطعام الصحي. استعد مظهرك وهندامك. ابقَ في دائرة دعم المقربين لك. احرص على مخالطة الأشخاص الإيجابيين.

document: يعد النوم ضرورياً للحفاظ على جسم متوازن وصحي، ويمكن لقلة النوم أن تزيد من حدة التفكير السلبي كما يمكن أن تقود إلى حلقة مغلقة من الأرق الذي يغذي بدوره الأفكار السلبية مرة أخرى، ويعد الأرق والشعور بالتعب حتى عند الاستيقاظ مباشرةً أو بعد فترات طويلة من النوم من الشكاوى الشائعة المصاحبة للاكتئاب.   لكي تتمكن من كسر تلك الحلقة من اضطرابات النوم، عليك أن تتبع روتينًا صارمًا للنوم بحث تلتزم بالنوم والاستيقاظ يوميًا في نفس الموعد، وتتجنب الكافيين والكحوليات، وعدم ممارسة الأنشطة الرياضية قبل النوم بثلاث ساعات، وإزالة كل ما يمكن أن يشتتك من غرفة النوم، والحفاظ على درجة حرارة الغرفة في درجة مناسبة. اقرأ أكثر عن تنظيم النوم بشكل صحيح، قد يكون من الصعب أن تكسر دائرة اضطراب النوم والأرق التي تعاني منها، أو أن ترجع إليها بعد أن تتعافى منها لفترة ما، لذلك فمن المهم أن تلتزم بروتين صارم يساعدك على النوم المنتظم، كما ينبغي عليك أن تتسامح مع نفسك إذا لم تتمكن من النوم وأصابك الأرق. أظهرت أحد الدراسات الحديثة أن ممارسة التمرينات الرياضية قد تكون على نفس القدر من الفاعلية التي توفرها بعض مضادات الاكتئاب الدوائية في معالجة الاكتئاب  لأن التمرينات الرياضية تساعد على إفراز مضاد اكتئاب كيميائي طبيعي من الجسم إلى المخ، يساعدك على الشعور بالنشاط وتحسن المزاج، يمكنك أن تبدأ بتمرينات بسيطة مثل المشي بالقرب من المنزل، ثم زِد من التمرينات تدريجيًا حتى تصل إلى روتين مناسب لك.   ابحث عن صديق أو مجموعة لتمارس معها التمرينات، لأن ذلك يقدم لك حافزًا إضافيًا، يمكن أيضًا أن تجرب بعض الرياضات التي تسمح لك بإخراج بعض المشاعر السلبية وتحريرها أولًا بأول مثل رياضة الكيك-بوكسنج. ممارسة أحد الرياضات مثل التنس أو كرة القدم يعد طريقة رائعة لتنظيم ممارسة الرياضة بشكل دوري، كما أنها تبقيك منشغلًا وتساعدك على مقابلة أناس جدد وعلى التركيز على تطوير نفسك، بعض الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين يمارسون أحد الرياضات يتأثرون بأعراض أقل من أعراض الاكتئاب عن أولئك الذين لا يمارسون أي رياضة  حاول أن تختار رياضة مناسبة تستهلك طاقتك البدنية وتساعدك على تقليل ضوضاء الأفكار والمشاعر داخلك، لكن لا تبالغ في إرهاق نفسك في ذات الوقت، ابحث عن فريق لأحد الألعاب الرياضية وانضم إليه، وحاول أن لا تتغيب عن التمرينات بقدر الإمكان، حتى إن شعرت أنك لا تريد الذهاب أو أن مزاجك لا يسمح، حاول أن تذهب إلى المران. قلل من تناولك للسكريات وشراب الذرة عالي الفركتوز والأطعمة سريعة التحضير والأطعمة المكررة والمعالجة، وفي المقابل حاول أن تزيد من تناولك للخضروات والفواكه والأطعمه غير المعالجة، واشرب الكثير من الماء واقرأ جيدًا عن الأطعمة التي يعرف عنها أنها تساعد على تحسين الصحة العامة، لأن تحسين نظامك الغذائي يمكن أن يشغل تفكيرك وتركيزك بشكل إيجابي خلال تعاملك مع الاكتئاب، كما أن العديد من الأطعمة الصحية تساهم في تحسين الحالة المزاجية. من السهل عند الإصابة بالاكتئاب أن تهمل في مظهرك وملابسك، لكن العناية اليومية بالمظهر والملابس يمكن أن تسهم بشكل فعال في تحسين نظرتك إلى نفسك، جرب شراء ملابس جديدة أو قصة شعر جديدة، وحاول أن تركز على الجوانب التي تحبها في مظهرك بدلًا من التأسي على الجوانب التي لا تحبها. لأن دعم أصدقاءك وعائلتك والمقربين منك بشكل عام هو عنصر مهم في عملية التعافي أخبر المقربين إليك بأنك تعاني من الاكتئاب، وأنك ممتنّ مسبقًا لتفهمهم وتعاطفهم، لأن من العسير على الآخرين مساعدتك إذا تكتمت على مشكلتك وبدت تصرفاتك لهم غريبة وغير مبررة. معرفة الآخرين بحالتك سيساعدهم على تقديم الدعم والمساعدة لك.  كن صادقًا مع الناس الذين تثق فيهم لكي يتفهموا أن نزق طبعك أحيانًا أو رغبتك في الانعزال من وقت لآخر ليست أمرًا شخصيًا. تحدث مع أصدقائك وأفراد عائلتك وزملائك الذين ترتاح في الحديث معهم ويشعرونك بمشاعر إيجابية نحو نفسك. حاول إمضاء وقت أطول برفقة الناس الذين يرون الحياة بطريقة إيجابية واطلب منهم أن شاركوك الطريقة التي يشاهدون بها العالم ويتعاملون بها مع حياتهم، معظم الناس الذين يفكرون بطريقة إيجابية سيكونون سعداء ليشاركوك خبراتهم في التعامل مع الحياة وكيف يحافظون على معنوياتهم مرتفعة.  يميل الناس الذين يشعرون بالحزن والأسى إلى إمضاء الوقت سويًا، لذلك قد تجد صعوبة في تجنب الأناس الذين يشاركونك الحزن أو الأسى أو يفكرون بطريقة سلبية في العالم حولهم، لكن عليك أن تبذل جهدك في محاولة الابتعاد عن هؤلاء، لأنك بالبقاء حولهم لا تساعد نفسك أو تساعدهم على التفكير بطريقة إيجابية.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: تعرف على اتجاه الرياح. راقب اتجاه الدخان المتصاعد من النيران. انتبه إلى حالات الطقس المستقرة.  خذ نفسًا عميقًا راقب مستوى الرطوبة. راقب الأمواج الدخيلة في المحيط.

document: تحدث الرياح عندما يتحرك الهواء من مناطق الضغط العالي إلى مناطق الضغط المنخفض، وبما أن الطقس ينتقل من الغرب، تعبر الرياح الغربية عن حالة طقس جيدة لأنها تشير إلى أن الطقس السيئ في الجانب الشرقي من مكانك الآن. في المقابل، تشير الرياح الشرقية إلى أن الطقس السيئ قادم عليك.   يمكنك أن تتعرف على اتجاه الرياح اعتمادًا على جهة ميل العشب أو بتلات الزهور. اقذف العشب أو بتلات الزهور في الهواء وراقب الجهة التي تندفع أو تسقط ناحيتها. يمكنك أن تتعرف على اتجاه الرياح كذلك عن طريق بلّ إصبعك ووضعه في الهواء. الجهة التي تجف أولًا سوف تخبرك عن الاتجاه القادم منه الرياح. يتحدد اتجاه حركة الدخان بناءً على الضغط الجوي. في حالة الضغط الجوي المرتفع، سوف يصعد الدخان مباشرة لأعلى، أما في حالة الضغط الجوي المنخفض سوف يتحرك الدخان بشكل حلزوني للأسفل حول النيران. إذا رأيت أن الدخان يتحرك في دوامات لولبية للأسفل فهذه إشارة أن الطقس السيئ قادم في طريقه إلى مكان تواجدك.  تعتبر حركة الدخان الحلزونية لأسفل إشارة دالة على اقتراب الطقس السيئ وأنه تفصله مسافة صغيرة للغاية عن مكانك، بما أن المنطقة أصبحت واقعة تحت تأثير الضغط الجوي المنخفض بالفعل. قد يتسبب الضغط الجوي المنخفض –وقبل حدوث العواصف– في القضاء على أنماط حركة الرياح الطبيعية في المنطقة، وهو ما ينتج عنه حالة من استقرار الطقس المخادع قبل هبوب العواصف. ستلاحظ نقصًا شديدًا للرياح يترتب عليه سكون شديد في الأنحاء. إذا كنت بالقرب من مصدر مياه، فسترى أنها هادئة وثابتة بدورها. على خلاف ما قد تظن للوهلة الأولى، فهذا الهدوء إشارة دالة على اقتراب هبوب العاصفة.  يرجح أنك قادر في مثل هذا الوقت على رصد العلامات الأخرى الدالة على هبوب العواصف، مثل: السحب الغائمة. . أغلق عينيك واستنشق الهواء. تصبح الروائح رطبة وأقوى ما قبل العواصف مباشرة.  يفترض في هذا الوقت أن تلاحظ رائحة السماد العضوية لأن النباتات تقوم بالتخلص من فضلاتها. إذا بدأت في شم هذه الروائح في الهواء، فهذه إشارة دالة على أن العاصفة على الأبواب.  إذا كنت قريبًا من واحدة من المستنقعات (قطعة من الأراضي المغمورة بالمياه)، فعلى الأرجح ستظهر روائح غازات المستنقعات قبل العواصف فورًا.  تكون هذه الروائح مشابهة للبيض الفاسد لأنها تنتج عن تآكل الغطاء النباتي. تسبق العواصف في الكثير من الأحيان مستويات مرتفعة من الرطوبة في الجو، لذلك راقب أي علامات دالة على ذلك من حولك، مثل: الشعر المجعد أو انتفاخ الخشب أو تجعد ورق الأشجار. تخبرك هذه التفاصيل البسيطة أن العاصفة في طريقها إليك.   يمكنك أن تحكم على مستوى الرطوبة من خلال مراقبة مخاريط نبات الصنوبر؛ فهي تظل مغلقة إذا كانت الرطوبة مرتفعة بينما تنفتح إذا كان الهواء جافًا.   إذا كنت في منطقة مرتفعة الرطوبة كل الوقت، فقد يكون من الأفضل أن تراقب العلامات الأخرى للحكم على حالة الطقس. إذا كنت بالقرب من واحدة من المحيطات، راقب ما يسمى بالأمواج الدخيلة. قد تحدث هذه الأمواج نتيجة للرياح التي تحرك العاصفة من الخارج فوق البحر. تشير ملاحظتك لوجود هذه الأمواج إلى أن الأمطار على وشك الهبوط على منطقتك.

english_section_name: Observing the Wind and Air

summary: انظر إلى حجم السحب. ارصد موقع السحب. احكم على لون السحب. راقب حركة السحب.

document: يمكنك أن تعرف الكثير عن حالة الطقس من خلال الحكم على نوع السحب الموجودة في السماء. كقاعدة عامة: تشير السحب البيضاء والعالية إلى الطقس الجيد، بينما تعبر السحب الغائمة والمنخفضة إلى اقتراب سقوط الأمطار أو حدوث العواصف.   تشير السُحب البيضاء ذات التكتلات الرقيقة إلى حالة الطقس المعتدلة والرائقة. تشير السحب المُسطحة إلى أن الهواء مستقر، بينما تعني السحب المنفوشة الخفيفة أن الهواء غير مستقر.   قد يبدو الطقس مثاليًا مع السحب المنتفخة الأصغر حجمًا، لكنها عادة ما تتضخم أكثر وأكثر على مدار اليوم. قد تكون رؤيتك لهذه السحب إشارة إلى أن العاصفة على وشك القيام. تشير السحب المرتفعة عادة إلى أنها بعيدة عن موقعك ولا تحمل أي تهديد، لكن ذلك قد يتغير كليًا على مدار 6 ساعات لاحقة. بينما من البديهي أن تشير السحب المنخفضة إلى أن تقلبات الطقس على وشك الحدوث، والتي بمجرد أن تبدأ سوف ترى أن السحب تبدأ التحرك لأسفل في السماء أكثر وأكثر. تكون السحب ذات درجات لونية متنوعة ما بين الأبيض والرمادي والأسود و(البني)! يشير كل من هذه الألوان لحالة طقس مختلفة.   تشير السحب السوداء إلى وجود عاصفة مقبلة لكنها لا تحمل رياح قوية. تشير السحب البنية إلى وجود عاصفة مقبلة ذات رياح قوية. تعبر السحب البيضاء أغلب الأمر عن حالة الطقس الجيدة، على الرغم من احتمالية هبوب عاصفة في وقت لاحق في نفس اليوم.   عادة ما تشير السحب الرمادية إلى احتمالية هبوب عاصفة جديدة أو خفيفة، كما تدل كذلك إلى أن هذه العاصفة تضرب منطقة كبيرة وقد تستمر لفترة أطول من الوقت. يمكنك أن تستنتج الكثير عن الطقس بناءً على اتجاه حركة السحب. يجدر بك كذلك الانتباه إلى ما إذا كانت تسير السحب مجتمعة ومتكتلة كجزء واحد أم أن كل منها يسير بشكل منفصل.   السحب المنخفضة المتكتلة إشارة على أن الطقس السيئ مقبل عليك. السحب المرتفعة المنفصلة إشارة على أن الطقس مستقر وهادئ.

english_section_name: Observing the Clouds

summary: تحقق من كون السماء حمراء في الصباح. ابحث عن قوس قزح غربًا. انظر إلى القمر. قم بعد النجوم.

document: ينتقل الطقس من الغرب إلى الشرق، بينما تشرق الشمس من الشرق وتختفي في الغرب. إذا رأيت السماء حمراء في الصباح، فهذه إشارة إلى أن الطقس رائق ولطيف في جهة شروق الشمس، وفي المقابل يوجد طقس سيئ في الغرب يترتب عليه كون السماء حمراء. تذكر مرة أخرى أن الطقس يأتي من الغرب إلى الشرق، لذا توقع أن ينتقل ذلك الطقس ناحيتك بعد فترة من الوقت.   تظهر هذه الحمرة بدرجات لونية مختلفة بدءًا من البرتقالي الغامق وصولًا إلى الأحمر الداكن. إذا رأيت السماء حمراء مساءً، فيمكنك أن تطمئن للطقس الجيد بقية اليوم. إنها إشارة أن السماء الصافية في الغرب قادمة نحوك وأن الطقس السيئ في الشرق الآن ويتحرك بعيدًا عنك. تذكر المقولة المشهورة: "يفرح الراعي إذا كانت السماء حمراء في الليل، ويأخذ حذره إذا كانت حمراء في الصباح". يدل ظهور قوس قزح في جهة الغرب أن أشعة الشمس الصباحية تحمل الرطوبة غرب مكان تواجدك، وهي الجهة التي يأتي إليك الطقس منها. يعني ذلك أن العاصفة الجوية تتحرك ناحيتك وأنه من المتوقع أن يكون الطقس أسوأ قليلًا في وقت لاحق من اليوم.   إذا رأيت قوس قزح في الشرق، فهي إشارة جيدة تدل على أن الطقس السيئ قد مر بسلام من فوقك، ومن المرجح كذلك أن تكون السماء صافية. تذكر المقولة التالية: "لن ترتاح... إذا ظهر قوس قزح في الصباح". راقب مدى وضوح القمر في السماء؛ تسهل رؤية القمر في حالة كانت السماء صافية، وهو ما يعني وقتها أن الطقس منعش ومائل للبرودة. إذا كان القمر مرئيًا أمامك بوضوح، فدقق النظر بحثًا عن هالة واسعة من حوله، والتي تدل في حالة ظهورها على احتمالية سقوط الأمطار.   تذكر القول القديم القائل: "حلقة حول القمر، حان وقت المطر"؛ تدل الحلقة أو الهالة الدائرية حول القمر على قدوم "جبهة هوائية"، والتي تحمل عادة معها المطر. تنتج هذه الحلقة بسبب البلورات الجليدية التي تمر فوق القمر.   قد يدل ظهور هالة مزدوجة حول القمر على وجود رياح قوية في العاصفة القادمة.   توجد علاقة وثيقة بين القمر الواضح واقتراب الطقس البارد، لأن السماء الصافية تدل على عدم وجود سحب تقوم بحبس حرارة الأرض، وبالتالي سوف يكون الطقس أبرد في تلك الليلة وفي اليوم التالي، حتى إذا لم يعنِ ذلك بالضرورة البرد الشديد لدرجة الصقيع. إذا كنت تتوقع هبوب عاصفة قريبًا، فانظر إلى السماء. يدل ظهور أكثر من عشر نجوم في السماء أن أي عاصفة قادمة سوف تكون خفيفة ومعتدلة، بينما إذا قلّ العدد عن ذلك، فهذه إشارة على احتمالية أن تكون العاصفة قوية.  السبب المفسر للقاعدة السابقة أن انخفاض عدد النجوم المرئية دليل على وجود تغطية كبيرة من السحب، والتي تكونت بدورها بفعل حالة الطقس المتقلبة المنتظر وصولها إليك. في المقابل، إذا كانت النجوم مرئية، فهي دليل على أن السماء صافية وأن الطقس بدوره مستقر.

english_section_name: Observing the Sky

summary: ابحث عن تلال النمل المرتفعة. لاحظ الطيور المقيمة أو التي تحلق على مستويات منخفضة. راقب هجرة الطيور. راقب قيام الطيور بالأكل أثناء العاصفة. ابحث عن النحل والفراشات. راقب استلقاء الأبقار في المراعي. ابحث عن الثعابين. راقب السلاحف في حالة تواجدها.

document: يلجأ النمل قبل هبوب العاصفة إلى بناء وتعلية تلالهم ولعمل جوانب حادة. إذا رأيت منازل النمل ترتفع لأعلى –خاصة إذا كانت في المعتاد أصغر حجمًا– فهذه إشارة على احتمالية هبوب عاصفة قريبًا. عندما ينخفض ضغط الهواء قبل هبوب العاصفة، تشعر الطيور بعدم الارتياح في آذانهم، وهو ما يترتب عليه لجوئهم للطيران في مستويات منخفضة وأقرب إلى الأرض أو حتى إلى الاستقرار فوق فروع الأشجار المنخفضة أو أسلاك خطوط الكهرباء. قد تلاحظ كذلك تناول الطيور لحشرات الأرض. هذه السلوكيات دالة على أن العاصفة في طريقها إليك.   توقع أن يكون الطقس معتدلًا ورائعًا إذا رأيت الطيور تتحرك في مستويات مرتفعة في السماء. إذا كنت قريبًا من البحر، ابحث عن طيور النورس التي تحط عند الشاطئ، فذلك إشارة بدوره على احتمالية هبوب العاصفة. راقب أسراب الطيور الضخمة التي تتجمع في مكان للراحة أو النوم. تميل الطيور كذلك لأن تكون أكثر هدوءًا قبل هبوب العواصف. في المقابل، تعامل مع غناء الطيور وتغريدها بمثابة إشارة مؤكدة أن الطقس هادئ وجيد في ذلك اليوم. تقدر الطيور على الشعور بضغط الهواء وتحدد أوقات هجرتها بناءً على أوقات الطقس الجيد. إذا رأيت سربًا من الطيور المهاجرة في السماء، فهذه إشارة مؤكدة على أن الطقس سوف يكون جيدًا في ذلك اليوم. سوف تميل الطيور لانتظار انتهاء الأمطار قبل البحث عن الطعام، في حالة كانت العاصفة قصيرة وستنتهي في الحال. في المقابل، تضطر الطيور إلى تناول الطعام في وقت العاصفة، إذا كان من المنتظر أن تستمر العاصفة لوقت أطول. إذا كنت تتساءل عن كيف تعرف الطيور مدة استمرار العاصفة، فالإجابة هي أنها قادرة على استشعار أنماط ضغط الهواء، وهو ما يتيح لها القدرة على توقع الطقس. يعود النحل والفراش إلى منازلهم فورًا قبل هبوب العواصف من أجل حماية أنفسهم، كما يحرص النحل على حماية الخلية. يدل اختفاء الفراشات والنحل، خاصة في الأوقات والأماكن التي ينتظر ظهورهم فيها من حولك، كما هو الأمر مع حقول الزهور، فهذه إشارة على هبوب عاصفة خلال وقت قريب. تميل الأبقار عادة إلى الاستلقاء في المراعي قبل العواصف الممطرة. يرجع السبب وراء ذلك إلى برودة درجة الحرارة قبل العواصف، والأبقار بدورها تحب أن تقترب من الأرض كلما كان الجو أبرد. بناءً على ما سبق، يمكنك أن تعتبر استلقاء الأبقار على الأرض بمثابة العلامة الدالة على احتمالية سقوط المطر.  ينطبق هذا الأمر على الأبقار فقط وليس على بقية حيوانات الماشية. تغادر الثعابين أوكارها قبل موجات الطقس السيئة، حتى إذا حدث ذلك في منتصف الشتاء. إذا رأيت الثعابين في أماكن غير متوقعة أو في أوقات يفترض فيها أن تمكث الثعابين في أوكارها، لحالات البيات الشتوي أو غير ذلك، فهذه إشارة دالة على احتمالية سوء الأحوال الجوية في وقت لاحق.   تقدر الثعابين كذلك على التنبؤ بالزلازل. إذا رأيت ثعبانًا بعيدًا عن وكره ويتحرك بعشوائية وفزع، فهذا دليل على وجود زلزال على وشك الحدوث.   تخرج الثعابين من أوكارها في أوقات الطقس المشمس بهدف تدفئة نفسها. تكره الثعابين الجو البارد لأنهم من الحيوانات الوحشية (ذوات الدم البارد). تأكد أولًا أن الطقس غير مشمس، وبعد ذلك يصبح أي تواجد للثعبان خارج وكره بمثابة إشارة مؤكدة على تقلب الأحوال الجوية. تسعي السلاحف إلى الصعود إلى أماكن مرتفعة قبل هبوب العواصف، لذلك قد ترى أنها تتحرك في الطريق في سبيل الصعود لمواقع أعلى من سطح الأرض قبل يوم أو اثنين من سقوط الأمطار. انتبه إلى ذلك واستخدمه في التنبؤ بالأحوال الجوية.

english_section_name: Observing Animal Behaviors


summary: استخدم رذاذًا البعوض الذي يحتوي على ثُنائي إيثيل الطُولْواميد (دييت) على جواربك وكاحلك وثنية سراويلك كل يوم لتمنع  عضات البراغيث. نظف الأرض كلها. اشترِ الرذاذ الواقي أو الرش المخصص للبراغيث واقرأ التعليمات وتأكد من إحضار كمية تكفي لرش المنزل بأكمله. طهّر حديقتك إذا كان حيوانك الأليف يقضي أكثر من خمسة بالمائة من وقته بالخارج. رش منزلك مرة أخرى بعد أسبوعين من أول معالجة له.

document: إذا عالجت حيوانك فإن البراغيث ستموت عند لمس دم حيوانك. في حالة عدم معالجة نفسك بواقي البراغيث، سيكون دمك بمثابة وجبة شهية للبراغيث. تحتاج البراغيث إلى وجبة واحدة فقط من الدم لوضع البيض لذلك يتطلب عليك حرمانهم من هذا الطعام. بعد مرور 30 يومًا، لا تقلق بشأن استخدام طارد الحشرات الذي يحتوي على دييت ووضعه على كاحلك. إذا لم تعد ترى براغيث تقفز فأنت بلا شك في أمان، ولكن استمر في استخدام رذاذ الحشرات إذا كنت لا تزال ترى براغيث أو عضاتها على كاحلك. يجب أن يشمل هذا التنظيف المناطق التي بها سجاد والتي لا تحتوي على سجاد أيضًا.  اكنس كل السجاد والموكيت والمفروشات بالمكنسة الكهربائية. ضع قاتلًا كاملًا للبراغيث (مجروش) في كيس المكنسة الكهربائية. لا تقم فقط بكنس البراغيث والبيض واليرقات، لأن اهتزازات المكنسة تؤدي إلى فقس بيض البراغيث من الشرنقات. لا تقتل المبيدات الحشرية البراغيث في مرحلة الشرنقة ولذلك فإن خروج العديد منهم يمنحك فرصة كبيرة لقتل المزيد من البراغيث. أفرغ كيس المكنسة في حاوية نفايات بالخارج بعد الانتهاء مباشرة. اتبع هذا بتشغيل المكنسة مرة أخرى مع رش الرذاذ الواقي من البراغيث. امسح الأرضيات غير المفروشة. استخدم منظف يحتوي على عنصر مثل محلول الصنوبر أو خل التفاح غير المخفف لجعل البراغيث تخرج من مخابئها حتى تصبح أكثر عرضة عند رش المنزل. تأكد من أن المنتج يقتل بيض البراغيث لذلك ابحث عن منتج يحتوي على أحد العناصر الفعالة التالية: الميثوبرين أو مركب الفينوكسى كارب أو بيريبروكسيفين.  رش السجاجيد والأثاث والأرضيات نفسها وبجانب الجدران وعلى فراش حيوانك الأليف. تأكد من اتباع التعليمات الموجودة على علبة المنتج. لا تهمل حواف الأبواب والأركان والأرضيات التي بها شقوق وتحت الأثاث ووسائد الأثاث. تختبئ يرقات البراغيث في الأماكن المظلمة حتى لو كان حجم حيوانك الأليف أكبر من أن يزحف تحت قطع الأثاث. في حالة استخدام مبيد ستحتاج إلى رش المناطق التي لا يصل إليها المبيد. أزل النفايات مثل أوراق الأشجار المتساقطة والأجزاء المقطوعة من الحشائش أو أي مواد عضوية أخرى قبل تطهير الحديقة. قم أيضًا بجز الحشائش قبل الرش. تأكد من رش كل المناطق المظللة كليًا أو جزئيًا. يمكن أن تشمل هذه المناطق منازل الكلاب وتحت الأشجار والشجيرات وتحت مكتبك أو الشرفة. قد تكون العديد من البراغيث في المنزل كانت لا تزال في الشرانق أو في طور العذراء وحينها لا تجدي معها المبيدات الحشرية. يضمن لك الرش مرة أخرى التخلص من البراغيث التي كانت لا تزال في الشرانق خلال أول عملية رش.

english_section_name: Treating Yourself, Your House and Your Yard with Chemicals

summary: ابدأ بحمام جيد. عالج كل حيواناتك باستخدام كلا من الأدوية الموضعية وعن طريق الفم. اغسل مكان نوم حيوانك وأي أقمشة وملابس موجودة بالقرب منه. اسمح لحيواناتك الأليفة أن تتجول بحرية حول المنزل بعد تطهير منزلك وحيواناتك الأليفة من البراغيث. حافظ على الحيوانات في المنزل لمدة 30 يوم بقدر الإمكان. استمر في معالجة حيواناتك الأليفة بواقي البراغيث كل 30 يوم.

document: حمم كلبك أو قطتك باستخدام شامبو خفيف أو صابون حمضي سائل المستخدم لغسيل الصحون. يمكنك أيضًا استخدام غسول تجاري للبراغيث. لا تتمسك البراغيث بفروة شعر حيوانك الأليف لذلك ستقع في الماء وتغرق.  بعد الاستحمام سرح شعر حيوانك بمشط للبراغيث. ستحتاج أن تستخدم مشط مخصص للتخلص من البراغيث بعد كل مرة تعالج فيها حيوانك الأليف من البراغيث. اطلب من الحلاق أن يشذب شعر حيوانك أو يقصره قبل العلاجات الأخرى. بهذه الطريقة يمكن للمبيد الحشري الوصول لبشرة الحيوان حيث يعيش البرغوث عليها ويجعل تمشيط البراغيث أكثر كفاءة. تحدث مع الطبيب البيطري عن الرذاذات والبودرة التي يمكنك وضعها على جلد الحيوان. العلاجات التي عن طريق الفم مثل Program و Sentinel يجب أن تُعطَى مع علاج موضعي مثل Frontline.  تأكد من استخدام الجرعة المناسبة المخصصة لحيوانك حيث يمكن أن يكون لحيوانك رد فعل خطير ضد الجرعة الزائدة. تجنب استخدام واقي البراغيث الخاص بالكلاب على قطتك لأن الجهاز العصبي للقطط يتعامل فقط مع واقي البراغيث المخصص للقطط. لأفضل نتيجة وأقصى فاعلية، استخدم واقي البراغيث لحيوانك الأليف في نفس اليوم الذي تطهر منزلك وحديقتك فيه منها. يقلل الغسيل عدد بيض البراغيث ويرقاته الموجودين على السرير أو الملابس بشكل كبير ويجعل المبيد الحشري أكثر فاعلية.  لن يقتل الغسيل البراغيث ولكن قد يخلصك الماء من بعض البيض. على الجانب الآخر دورة التجفيف العادية التي تستمر أكثر من 30 دقيقة ستقتل البيض وأي براغيث لا تزال على الملابس. قم بكل ذلك في نفس الوقت، أزل كل شيء في وقت واحد ولفهم في ملاءات ملفوفة جيدًا. حافظ على الأشياء النظيفة ملفوفة في ملاءات نظيفة وأكياس نظيفة قمامة لمدة 12 ساعة بعد تنظيف منزلك وحيواناتك الأليفة وذلك لمنع البراغيث من الانتقال إلى الأشياء النظيفة. ستشم البراغيث رائحة الحيوان وستقفز عليه وستموت بمجرد عضها لبشرته. إذا كان لابد من خروج حيوانك الأليف، فاجعله بعيدًا عن الأعشاب والأوراق المتساقطة والمناطق الحصبية والأماكن الرملية.  إذا كنت تقتني كلبًا وترغب في أخذ في جولة فحاول الالتزام بالمشي على الرصيف لهذا الشهر. في هذا الوقت يكون كلبك أو قطتك سامًا للبراغيث التي تقفز عليه، بينما تحاول أنت القضاء على ذلك التفشي المزعج ولا ترغب في تواجد براغيث جديدة على حيوانك الأليف في الوقت الذي تحاول فيه قتل البراغيث القديمة. حاول الإبقاء على الحيوانات الأليفة داخل المنزل في أشهر الشتاء وخاصة القطط. الحفاظ على الحيوانات بالداخل يوفر لك المال لأنه بعد التخلص من تفشي البراغيث لا ترغب بالطبع بإعادة معالجة حيواناتك إلا إذا لاحظت وجود مزيدًا من البراغيث. إذا كان حيوانك يبقى في المنزل فيمكنك التوقف عن استخدام واقي البراغيث بعد أربعة أشهر ولكن إذا كان يتواجد خارج المنزل فستحتاج أن تستمر في العلاج.

english_section_name: Treating Your Pets


summary: تعرفي على المعلومات الأولية. أتيحي للفرن وقتًا إضافيًا ليسخن. اخبزي الأشياء على الرف الأوسط من الفرن. أضيفي البخار حسب الحاجة. اختاري أواني الخبز المناسبة لما تريدين طهيه.

document: تأكدي من قراءة دليل المستخدم المرفق بالفرن للتعرف على أسس استخدام الفرن الكهربائي؛ ينبغي أن يعرض لكِ ذلك كيفية إشعال الفرن وإطفائه وكيفية القيام بأشياء مثل تحريك رفوف الفرن إلى أعلى وأسفل. تأكدي من التعرف على كيفية ضبط درجة الحرارة. تسمح الأفران الإلكترونية بالتحكم في درجات الحرارة إلكترونيًا وسوف تعطي لكِ إشارة عندما يصبح الفرن جاهزًا. سوف يضيء أو يطفئ ضوءً على الفرن أو يصدر صوتًا ليشير لكِ أنه يسخن. ابدئي في تسخين الفرن أثناء البدء في إعداد الطعام والمنتجات المخبوزة إذا كنتِ تستخدمين فرنًا إلكترونيًا. تسخن الأفران الغاز بشكل سريع بينما تحتاج الأفران الكهربائية بعض الوقت لتصل إلى درجة الحرارة المناسبة. ينبغي عليك استخدام ميزان حرارة الفرن للتأكد من وصول الفرن إلى درجة الحرارة المناسبة. استخدمي الرف الأوسط دائمًا لخبز ما تحتاجين، ما لم تحدد الوصفة وضعها على الرف العلوي أو السفلي من الفرن؛ يعد ذلك الموقع جيدًا حيث تكون الحرارة أقل عرضة للتقلب خلال عملية الطهي، كما يساعد ذلك على جعل الطعام يطهى بشكل مستوٍ. تميل الأفران الإلكترونية إلى تكون جافة إلى حد ما، وقد يسبب ذلك تأخر ارتفاع الخبز والأطعمة المشابهة. إذا كنتِ تعانين من جعل أشياء مثل قشرة البيتزا أو رغيف الخبز ترتفع، جربي إضافة القليل من البخار إلى الفرن الكهربائي. يمكنكِ سكب كوب من الماء الساخن في مقلاة ثم وضعها على قاع الفرن كما يمكنكِ فتح باب الفرن قليلًا واستخدام زجاجة بخاخة لرش القليل من المياه داخل الفرن. يمكنكِ استخدام مجموعة متنوعة من أواني الخبز في الفرن الكهربائي وستنتج الأوعية المتنوعة نتائج مختلفة. تأكدي من استخدام وعاء الخبز المناسب لما تريد طهيه.  إذا كنتِ تريدين تحمير جوانب الأطعمة أو الجزء السفلي منها، استخدمي أواني خبز معدنية. استخدمي أوعية معدنية أو سيليكون إذا كنتِ تريدين تقليل التحمير.

english_section_name: Using an Electric Oven

summary: استفيدي من خاصية التنظيف الذاتي. أزيلي ونظفي رفوف الفرن. غطي الفرن بصودا خبز ومياه. أضيفي الخل واكشطي صودا الخبز. أعيدي الرفوف إلى الفرن مرة أخرى.

document: إذا كان الفرن الخاص بكِ مزودًا بخاصية التنظيف الذاتي، ستكون هذه أفضل طريقة لإنجاز تلك المهمة عادةً. ينبغي أن تشير تعليمات الفرن عن كيفية استخدام إعداد التنظيف الذاتي، وعادةً سوف يغلق الفرن وينظف ذاته لمدة ساعتين تقريبًا وبعد ذلك، يمكنكِ مسح البقايا بمنشفة ورقية ببساطة بعد انتهاء الفرن من التنظيف الذاتي. إذا كان الفرن مزودًا بخصاصية التنظيف الذاتي، سوف تحتاجين إلى تنظيفه يدويًا وللبدء، أزيلي رفوف الفرن ونظفيها.  افردي منشفة على قاع حوض الاستحمام واملئي الحوض بماء ساخن. أضيفي نصف كوب من مسحوق غسالة الأطباق وانشريه حول المياه. اتركي الرفوف تنقع لمدة أربع ساعات ثم امسحي أي بقع أو دهون بفرشاة غير كاشطة. اشطفي الرفوف بشكل تام واتركيه يجف في الهواء. اخلطي صودا خبز مع مياه حتى يتكون معجونًا لينًا ثم استخدمي قطعة قماش أو إسفنجة لتغطية الجزء الداخلي من الفرن بالمعجون. تأكدي من الوصول إلى الجوانب وقاع الفرن وأعلاه. صبي الخل على خليط صودا الخبز والمياه واتركيه حتى يبدأ في الفوران قليلًا؛ ينبغي أن يحدث ذلك بسرعة إلى حد ما وسوف يساعد على تفكيك الأوساخ والبقايا ويسمح لكِ بتنظيف الفرن بسهولة.  استخدمي إسفنجة لدعك الجزء السفلي والعلوي وجوانب الفرن بمجرد بدء الخل في الفوران. ادعكي حتى تنتهي من إزالة الأوساخ والبقايا. استخدمي منشفة ورقية لإزالة أي بقايا من صودا الخبز والمياه وأي أوساخ مرتخية أو فتات من الطعام بعد الانتهاء. أعيدي الرفوف إلى موضعها الفرن بعد الانتهاء من تنظيف الجزء الداخلي منه؛ ينبغي أن يكون الفرن نظيفًا وجاهزًا للاستخدام.

english_section_name: Cleaning Your Oven

summary: تعرفي على معلومات أولية عن الفرن. استخدمي ميزان حرارة الفرن. لفي صواني الفرن أثناء الطهي. ضعي حجر الخبز على أرضية الفرن. انقلي الأشياء للرف العلوي لتحمير السطح. ارفعي درجة الحرارة لإضافة المزيد من القرمشة. لا تستخدمي أواني طهي داكنة.

document: اطلعي على أي دليل استخدام مرفق بالفرن قبل البدء في استخدام الفرن الغاز أو أي فرن؛ سوف يوفر لكِ ذلك معلومات أولية عن كيفية إشعال الفرن وإطفائه وكيفية تحريك الرفوف بالإضافة إلى الجوانب الأخرى المتعلقة بكيفية تشغيل الفرن.  تأتي كل الأفران مُلحقة برفوف، لذلك اختبريها عن طريق إزالتها وإعادتها إلى الفرن قبل استخدامه. قد تحتاجين إلى ضبط رفوف الفرن بناءً على نوعية الطعام الذي ترغبين في طهيه، ومن الجيد إدراك كيفية القيام بذلك. تعرفي على كيفية إشعال الفرن وضبط درجة الحرارة. ستحتاجين في العادة إلى لف المقبض الموجود بالقرب من الجزء الأمامي من الفرن للقيام بذلك؛ يمكنكِ بعد ذلك لف المقبض باتجاه إعداد الحرارة المناسب. تعطي بعض الأفران إشارة، مثل ضوء يضيء ويطفئ أو إصدار صوت ويشير ذلك إلى إشعال الفرن على نحو صحيح. تميل أفران الغاز إلى تقلب درجات الحرارة فقد ترتفع أو تنخفض درجة الحرارة فجأة حتى لو ضبطتِ الفرن على درجة حرارة معينة. لذلك، استخدمي ميزان حرارة الفرن لقياس درجة الحرارة وقد تحتاجين إلى رفع أو خفض الحرارة قليلًا أثناء عملية الطهي. استخدمي ضوء الفرن لمراقبة درجة الحرارة؛ قد يؤدي فتح الفرن كثيرًا أثناء عملية الطهي إلى انخفاض درجة الحرارة بشكل مفاجئ. تميل الحرارة إلى التقلب في الفرن الغاز لذلك قد تصبح بعض المناطق أكثر سخونة أو برودة خلال عملية الطهي. لذا، قد يساعد فتح الفرن ولف صواني الطهي أحيانًا بزاوية قليلة لضمان طهي الأشياء بشكل مستوٍ.  ينبغي لف صواني الكعكات والخبز والمافن بزاوية 90 درجة مئوية أثناء منتصف عملية الطهي؛ إذا كنتِ تستخدمين أكثر من رف لخبز شيء مثل البسكويت، بدلي الصواني السفلية والعلوية معًا أيضًا. ينبغي لف الطواجن عدة مرات خلال عملية الطهي. يمكنكِ استخدام حجر الخبز لطهي الأشياء مثل المنتجات المخبوزة والبيتزا، لكن يمكن استخدامها أيضًا لتنظيم درجة حرارة الفرن الغاز ويمكن أن تساعد على توزيع درجة الحرارة لأعلى بعدة أساليب مختلفة. ضعي الحجر على أرضية الفرن أو الرف السفلي أثناء عدم استخدامه ثم ضعي ما تريدين طهيه أعلاه ليساعد على الطهي بشكل مستوٍ. قد يكون من الصعب أحيانًا تحمير بعض الأطعمة (مثل الفطائر) في الفرن الغاز، لكن يمكن أن يساعد نقل الأطباق التي تريدين تحميرها إلى الرف العلوى إذ يسمح ذلك بتحميرها بشكل أسرع. تميل الأفران الغاز إلى أن تكون أكثر رطوبة مما يؤثر على قرمشة الطعام، لذلك قد لا تصبح البطاطس المخبوزة مقرمشة بسهولة في الفرن الغاز. يمكنك تسخين درجة الحرارة بحوالي 25 درجة مئوية أكثر مما تستدعي الوصفة، فسوف ينتج عن ذلك طعامًا أكثر قرمشة وهشاشة. ينبغي ألا تستخدمين أدوات معدنية داكنة في الأفران الغاز؛ تأتي الحرارة من الأسفل في الفرن وسوف تمتص أواني الطهي الداكنة الحرارة بشكل أسرع مما يسبب حرق أو تحمير قاع الصواني. استخدمي أواني طهي من المعادن الفاتحة أو الزجاج أو السيليكون بدلًا من أواني الطهي المعدنية الداكنة.

english_section_name: Using a Gas Oven


summary: قطّع البرقوق وانزع النواة. ضع البرقوق على صينية التجفيف. ضع الصينية في المجفف. تحقق من البرقوق كل 4 إلى 6 ساعات. تحقق منه كل 2 ساعة عند البدء في إخراج البرقوق المجفف. اترك البرقوق يجف لمدة 14 ساعة.

document: انزع الساق. ثم اقطع البرقوق إلى نصفين حول النواة باستخدام سكين تقشير حاد.  افصل نصفي البرقوق عن بعضهما البعض. انزع النواة وتخلص منها. إذا لم يكن لديك سكين تقشير، يمكنك استخدام أي سكين حاد آخر. لكن، تأكد من تجنب السكاكين الكبيرة. البرقوق صغير ويجب أن تتأكد من التحكم في السكين أثناء التقطيع حول النواة. يُفضل وضع البرقوق بالقرب من بعضه البعض، لأن ذلك سيمنع الحاجة إلى صنع دفعتين.لكن تأكد أن البرقوق ليس ملامسًا لبعضه البعض. هذا مهم لدورة الهواء، وهو الأمر الذي يسمح للبرقوق أن يجف بشكل مناسب. يجب أن تجفف أطعمتك على درجة حرارة 46 درجة مئوية عند العمل مع المجفف التقليدي. لكن، إذا كان لديك مجفف الطعام المتطور، ابدأ بدرجة حرارة 60 درجة مئوية.  تأكد من أن المجفف مضبوط على درجة الحرارة الصحيحة قبل وضع البرقوق في الفرن. ضع الصينية في المجفف ببطء لتجنب التصاق البرقوق ببعضه البعض. تريد أن تقلب البرقوق في نقطة ما لإكمال عملية التجفيف. تحقق منه كل 4 إلى 6 ساعات لترى ما إذا كان البرقوق جاهزًا للقلب.  عندما يصبح البرقوق جاهزًا للقلب، يجب أن يكون الجزء العلوي جافًا جدًا. يجب أن يتحرر البرقوق من الصينية بسهولة. إذا كان الجزء العلوي ما زال رطبًا، ولا يمكنك إخراجه من الصينية بسهولة، دع البرقوق لفترة أطول قبل أن تقلبه. سيتحول البرقوق إلى برقوق مجفف بمعدلات مختلفة. عندما تلاحظ أن بعض البرقوق يفتقر للرطوبة تمامًا، يعني ذلك أنه قد أكمل عملية التجفيف. يجب إخراجه من المجفف. بعد ذلك، ابدأ في التحقق من البرقوق كل 2 ساعة، لأنه قد اقترب بذلك من الانتهاء. يحتاج البرقوق حوالي 14 ساعة ليجف تمامًا. لكن، أحيانًا ما يستغرق فترة أطول أو أقصر وفقًا لجودة البرقوق. لذلك يجب عليك أن تتحقق من البرقوق بشكل منتظم طوال عملية التجفيف. عندما يجف تمامًا، ستحصل على برقوق مجفف أسود ومجعد كالزبيب.

english_section_name: Using a Dehydrator

summary: قم بتخزين البرقوق المجفف بشكل صحيح. تخلص من البرقوق بعد أن يفسد. أضف البرقوق إلى حشو. قدّم البرقوق المجفف كطبق مقبلات. زيّن صينية مشوية بالبرقوق.

document: يجب وضع البرقوق المجفف في وعاء مفرغ من الهواء. يمكن استخدام كيس بلاستيكي قوي أيضًا.   يمكنك تخزين البرقوق المجفف في مكان بارد ومعتم. يمكن تخزين البرقوق المجفف في الخزانة أو الثلاجة أو المجمد. تعتمد مدة صلاحية البرقوق على المكان الذي تقوم بتخزينه فيه. تأكد من معرفة مدة صلاحية البرقوق لتجنب تناول الفاكهة الفاسدة.  يمكن أن يظل البرقوق المجفف صالحًا في الثلاجة أو الخزانة لمدة 6 إلى 12 شهر يمكن أن يزيد المجمد من مدة صلاحية البرقوق المجفف. يمكن أن يظل البرقوق المجفف المخزّن في المجمد صالحًا لمدة 12 إلى 18 شهر. إذا كان لديك في فترة عيد الشكر، يمكن أن يضفي البرقوق المجفف طعمًا لذيذًا على أي حشو. عند تشويح المكونات الأخرى للحشو مثل البصل والكرفس، أضف القليل من البرقوق المجفف أيضًا. اطه كل شيء معًا لعدة دقائق ثم أبعد المزيج عن الحرارة. يمكن أن يضفي البرقوق المجفف طعمًا مسكرًا على الحشو، وهو الأمر الذي يمكنه أن يضفي طعمًا مميزًا على حشو مصنوع من مكونات مالحة. يمكنك حشو البرقوق المجفف بجبن الستيلتون أو أي نوع آخر من الجبن لمقبلات حلوة ومالحة. كل ما عليك فعله هو تقطيع البرقوق من المنتصف ثم ملئه بالجبن. يشكل البرقوق المحشو وجبة خفيفة رائعة لحفل عشاء فاخر. يمكن أن يتماشى البرقوق مع اللحم بشكل رائع. عادًة ما يضاف البرقوق المجفف بالإضافة إلى أي زينة أخرى في منتصف عملية الطهي. لكن، عد إلى وصفتك الأساسية للتأكد من أن ذلك آمن وفقًا لنوع المشويات التي تحضرها.

english_section_name: Storing and Eating Your Prunes

summary: قم بتقطيع البرقوق لإزالة النواة. ضع البرقوق على رف الفرن مباشرًة. ضع البرقوق في الفرن على درجة حرارة 95 درجة مئوية. تحقق من البرقوق كل عدة ساعات. سخّن البرقوق المجفف لحوالي 8 ساعات.

document: قطع البرقوق إلى نصفين حول النواة بسكين صغير وحاد. افصل النصفين عن بعضهما البعض وانزع النواة وتخلص منها. تأكد من استخدام سكين صغير بشكل يمكنك من استخدامه. ليس السكين الكبير مناسبًا لتقطيع البرقوق. لا تستخدم صينية خبز لصنع البرقوق المجفف في الفرن. ستتسرب الكثير من السوائل من البرقوق أثناء عملية التجفيف. إذا كان البرقوق موضوعًا على صينية، سيلتصق بالسطح. كبديل، استخدم رف الفرن. تأكد من توزيع البرقوق بشكل متساوي على رف الفرن. إذا كان البرقوق ملامسًا لبعضه البعض، قد يؤثر ذلك على عملية التجفيف. حاول أن تضع شيئًا تحت الرف ليلتقط السوائل التي تخرج من البرقوق لمنع الفوضى في قاعدة الفرن. وجد بعض الناس أن وضع شريحة من ورق الألومينيوم على قاع الفرن أمر ناجح. لكن يمكن أن يذوب ورق الألومينيوم كما أنه ليس مناسبًا لأفران الغاز. يمكنك أن تجرب تغليف صينية الخبز بورق الألومينيوم ووضعها تحت البرقوق يجب أن تضبط الفرن على أقل درجة حرارة ممكنة. لأغلب أنواع الأفران هذه هي درجة حرارة 95 درجة مئوية. إذا كان فرنك مختلفًا، اضبط الفرن على أقل درجة حرارة ممكنة. تأكد من وضع رف الفرن في الفرن ببطء. لا يجب أن تحرك البرقوق. يجب أن تقلب البرقوق كل عدة ساعات حتى يجف بشكل متساوي. يجب أن تتحق من كيفية سير عملية التجفيف. ترغب أن يكون البرقوق طريًا وبه عصارة، لكن يجب أيضًا أن يكون جافًا إلى الدرجة التي تعطيه مظهرًا مجعدًا وغامقًا. يعتمد ذلك أيضًا على التفضيلات الشخصية. يفضل بعض الناس البرقوق أكثر جفافًا بينما يفضل البعض الآخر أن يكون البرقوق أكثر طراوة. لا تخرج البرقوق المجفف حتى يصل إلى الحالة التي تعجبك. بينما سيكون أغلب البرقوق المجفف جاهزًا في تلك المرحلة، يجب التحقق منه بحذر. سيصبح بعض البرقوق المجفف جاهزًًا قبل مرور 8 ساعات، بينما سيحتاج البعض الآخر إلى مزيد من الوقت. سيصبح البرقوق جاهزًا بمعدلات متفاوتة قليلًا. أخرجه حسب الحاجة.

english_section_name: Using an Oven


summary: اعرفي متى تتصلين بالطبيب. اسعي لتدخل طبي. اعرفي متى تكلمين الإسعاف. بردي جسد الطفل بالماء الفاتر. اتبعي تعليمات الطبيب. لا تهملي موعد متابعة الطفل عند الطبيب.

document: إذا كان الطفل أصغر من ثلاثة أشهر ودرجة الحرارة أعلى من ٣٨، عليكِ الإتصال بالطبيب.إذا كان الطفل أكبر من ثلاثة أشهر ودرجة الحرارة أقل من ٤٠ مئوية عليكِ الانتظار لثلاثة أيام قبل الإتصال بالطبيب. في هذه الحالات على الطبيب معرفة إذا كان يحتاج الطفل إلى رعاية طبية متخصصة أم تستطيعين خفض درجة الحرارة بالمنزل. اتصلي فورًا بالطبيب أو الطوارئ إذا كان الطفل أيا كان عمره درجة حرارته أعلى من ٤٠.٦مئوية. إذا كان كان الطفل درجة حرارته أعلي من ٤٠.٥ مئوية وطهرت عليه أعراض عصبية أو بلادة أو جفاف أو إجهاد حراري، عليك الإتصال بالإسعاف فورًا. إذا كانت درجة الحرارة ٤٠.٥ مئوية، لرعاية الطبية لازم وعليك التوجه للطبيب فورًا. ضعي الماء الفاتر على أسفنجة أو قماش على رأس أو عنق الطفل وكذلك تحت الإبطين والمعاصم إذا تعدت درجة حرارة جسده ٤٠.٥ مئوية. سيقلل ذلك من حرارته بشكل مؤقت. يمكنك إعطاء الطفل أسيتامينوفن أو الإبروفين لخفض درجة الحرارة بشكل فوري. بعد نجاح الطبيب في خفض درجة الحرارة الطفل، سيعطيكِ التعليمات بطرق المتابعة والعلاج المناسبة. اتبعي التعليمات بدقة لتجنب ارتفاع الحرارة بمثل هذا الشكل مرة أخرى. حتى إذا تحسنت حالته من المهم متابعة الطفل وزيارة الطبيب للتأكد من كل شيء. سيجنبك ذلك مثل هذه النوبات التي تهدد حياته.

english_section_name: Recognizing and Treating High Grade Fever

summary: أعطي طفلك الدواء المناسب. استخدمي خافض حرارة واحد. برّدي جسم طفلك بالماء. حافظي على طفلك من الجفاف. تأكدي أن يأخذ الطفل قسطًا من الراحة.

document: يمكنك إعطاء الطفل الجرعة المناسبة له من أسيتامينوفن أو الإيبروفين.  يُفضل مايو كلينك عدم إعطاء خافض حرارة إلا إذا تخطت درجة الحرارة ٣٨.٩ مئوية. ومعظم أطباء الأطفال ينصحون بذلك إلا إذا كان الطفل غير مرتاحًا في درجة حرارة أقل من ٣٨.٩ مئوية ويحتاج للتدخل. كلًا من الأستامينوفن والإبروفين متاحان في الصيدلية وفعالين في خفض درجة الحرارة. من الأفضل إعطاء اسيتامينوفن للرضع الأكبر من شهرين ويمكن إعطاء جرعة إبروفيم للرضع الأكبر من ٦ أشهر. يمكنك الرجوع للجرعة المكتوبة على العلبة أو سؤال الدكتور او الصيدلي كيفية حساب الجرعة المناسبة للرضيع قياسًا على وزنه.  سيحافظ الاسيتامينوفن على الحرارة من أربع إلى ست ساعات أما الإبروفين ففعاليته ممتدة من ست إلى ثمانِ ساعات. لا تبدلي بين الأسيتامينوفن والإبروفين إلا إذا كان تحت إشراف الطبيب. قد تُستخدم هذه الطريقة في حاتلات نادرة إذا تعدت الحرارة ٤٠ مئويًا ولا تستجيب لأي طرق أخرى. بللي جسده بأسفنجة مغموسة بالماء الفاتر إذا بقيت درجة الحرارة أعلى من ٤٠ مئوية لنصف ساعة بعد إعطائه جرعة الدواء.  ضعي طفلك في وعاء مملوء بخمسة سنتيمترات من الماء الفاتر (درجة حرارة الماء ٢٩-٣٢ مئوية) استخدمي أسفنجة أو قطعة قماش صغيرة لترطيب جلده.  الرجفة ستزيد من درجة حرارة الطفل، إذا لزم الأمر سخني المياة قليلًا.  بدلًا من الجلوس في الماء يمكنك وضع قماش مبلل بالماء الفاتر على جبين ويدين وقدمين الرضيع لخفض درجة حرارته. شربيه الكثير من المياه والعصير والشوربة والمشروبات التي تحتوي علي محلول كهربائي (الإلكترولايت) إذا كان متاحًا في بلدك.  شربيه رشفة ماء كل ربع أو ثلث ساعة. مشاريب الطاقة والرياضة غير محبذة للأطفال تحت سن عام، هذا النوع من المشاريب لا يوازن الإليكترولايت في جسد الطفل.  يمكنك البحث عن مشاريب تحتوي علي Pedialyte أو أي مشروب  يعادل مفعول الإليكترولايت في جسد الأطفال. عند الصراع مع الحمى من أهم الخطوات أن يأخذ الطفل قسطًا وافرًا من الراحة.

english_section_name: Bringing Down Your Child’s Body Temperature

summary: لبسي طفلك ملابس مناسبة. حافظي على درجة حرارة منخفضة محيطة به. اسندي رأسه. لا تتحركي بالطفل المحموم. راقبي درجة الحرارة بالترمومتر. عالجي الأعراض الأخرى، إذا كان ذلك ضروريًا.

document: اجعليه يرتدي ملابس خفيفة وغطيه بغطاء خفيف أوملاية إذا كان يشكو من الرجفة أو يشعر بالبرد. الملابس الثقيلة والبطاطين تمنع الجسد من تبريد نفسه. اخفضي من درجة حرارة الغرفة أكثر من المعتاد. يمكنك استعمال مروحة كي لا يشعر بالحر. يمكنك فتح النافذة إذا أمكن ذلك. إذا كانت درجة الحرارة في الخارج أقل من عشرين مئوية تجنبي هذه الخطوة. إذا كان مستيقظًا تأكدي أنه في وضع مريح وأن تحته وسادة تسند رأسه في وضع سليم مع جسده. أي تحركات غير ضرورية أو زائدة ستزيد من درجة حرارة الطفل، تأكدي أنه يرتاح في مكان واحد واجلبي في هذا المكان كل ما يحتاجه. لاتسمحي أبدًا بمشاركة طفلك في أي نشاط مجهد أو تتركيه يجري وهو في حمى. عليك معرفة إذا كانت درجة الحرارة ترتفع أم تنخفض أم  ثابتة على مدار اليوم. تأكدي من قياس درجة الحرارة على فترات قصيرة وأنك تتبعين الطريقة السليمة في أخذ درجة الحرارة.  لا تستخدمي أبدًا الترمومتر الفموي إذا أكل أو شرب للتو شيئًا باردًا، قد يعطيك الترمومتر قياسًا مضللًا.  يعطي الترمومتر الشرجي أدق نتيجة لحرارة الجسم، خصوصًا للرضع أقل من سنة الذين من الصعب التحكم في حركتهم أثناء أخذ القراءة. تصاحب الحمى أعراضًا أخرى مثل إنسداد في الأنف أوالعطس أو الصداع أو معدة متعبة أو أي أعراض أخرى. استخدمي وسائل آمنة لعلاج هذه الأعراض لأانها قد تمنع الطفل من الشعور بالراحة وتقلل من سرعة الشفاء.

english_section_name: Making Your Child Comfortable


summary: تأكد من أن جيتارك مضبوط النغمات. احمل الجيتار بطريقة سليمة.

document: استعن بضابط نغمات إلكتروني حتى تضمن أن جيتارك مضبوطًا إذ أن محاولة تعلم العزف على جيتار غير مضبوط من شأنه أن يفسد التجربة تمامًا، كما أن معظم الإرشادات الموجودة على الإنترنت تعتمد على الضبط الأساسي لنغمات الجيتار.  تبدأ عملية ضبط النغمات من الوتر الأول حتى الأخير على هذا النحو: (مي، لا، ري، صول، سي، مي) أي (e، b، g، D، A، E).  اعزف النغمات المفتوحة على جيتارك وقارن بين ما تسمعه وم اهو محدد على الضابط الإلكتروني وتأكد من تناسق الصوتين. توجد طريقتين لحمل الجيتار إن كنت جالسًا؛ إحداهما هي أن تثبت الجيتار على ساقك المهيمنة إن كنت تنوي العزف أمام بعض الأصدقاء، أما الطريقة الثانية الكلاسيكية فهي تعتمد على تثبيت الجيتار على ساقك غير المهيمنة وفي كلتا الحالتين تأكد من تقريب الجيتار من جسدك. يُسهل حمل الجيتار بالطريقة السليمة من العزف ويُقلل من سرعة إصابتك بالتعب ويمكنك تجربة كلتا الطريقتين وتحديد أفضلهما بالنسبة لك.  تمكنك الطريقة الكلاسيكية من التحكم في رقبة الجيتار بصورة أفضل. تقلل الطريقة غير الكلاسيكية من شعورك بالتعب أثناء العزف. تأكد من أن الجيتار مستقيمًا إذ أن وضعك له في وضعية مائلة من شأنه أن يؤلم رسغك. احرص على استخدام حمّالة الجيتار وتقريب الجيتار لجسدك قدر المستطاع، على أن يكون أعلى الجيتار على صدرك عندما تعزف واقفًا.  حافظ على أن تكون وضعية جسدك مسترخية أثناء العزف.

english_section_name: Getting the Basics Down

summary: تدرب على الأقل عشرين دقيقة لمدة ستة أيام في الأسبوع. تابع فيديوهات تعليم العزف على الجيتار على الإنترنت. حمّل تطبيقات من شأنها أن تساعدك على تعلم العزف.

document: يُمكنك التدريب المستمر من تطوير مهارات عزفك للجيتار في فترة قصيرة أما عدم الالتزام بالتدريب والمباعدة بين فترات التدريب فمن شأنه أن يضعف ذاكرة جسدك ويؤخر من سرعة تطور مهارتك في العزف. لذلك خصص ما يتراوح بين عشرين دقيقة وساعة للتدريب في معظم أيام الأسبوع، حيث يمكنك إتباع تدريبات مختلفة أو محاولة تعلم عزف أغنية جديدة.  يمكنك أن تجعل جلسات التدريب أطول بعد أن تكون مرتاحًا أكثر في تعاملك مع الجيتار وبعد اعتيادك لألم الأصابع. يُصبح جلد أصابعك بعد فترة من العزف أكتر خشونة وستتمكن من العزف دون الشعور بالألم. خذ استراحة إن شعرت بألم في رسغك وحاول تغيير وضعية يدك حتى لا تؤلمك أثناء العزف. توجد فيديوهات تعليمية عديدة على الإنترنت من شأنها أن تعلمك الأساسيات أو الطرق المتقدمة لعزف الجيتار الصوتي، ابحث عن دروس على المواقع المشهورة مثل YouTube أو ابحث عن المواقع التي تقدم فيديوهات تعليمية مجانًا، وتذكرأنه كلما زادت حصيلتك من المعلومات كلما طورت من مستواك في العزف. تابع أشهر مواقع تعليم عزف الجيتار مثل: جيتار تريكس Guitar Tricks وجاستين جيتار Justin Guitar وجام بلاي JamPlay وأرتيست ووركس Artist Works.. توجد العديد من التطبيقات التي يمكنك تحميلها على هاتفك المحمول والتي من شأنها أن تساعدك على تعلم العزف على الجيتار الصوتي، تختلف هذه التطبيقات من حيث الفائدة فبعضها يساعدك خطوة بخطوة على التعلم، والبعض الآخر مخصص للتسجيل ومزج النغمات. تفقد متجر التطبيقات الخاص بهاتفك وحاول العثور على بعض التطبيقات التي يمكنك الاستعانة بها. ابحدث عن أشهر التطبيقات المخصصة لتعلم العزف على الجيتار مثل: جيتار تونة Guitar Tuna وبيرفيكت أيير Perfect Ear ورييل جيتار Real Guitar.

english_section_name: Increasing Your Skills Quickly

summary: استعن بالتابات بدلًا من النوتة الموسيقية. حدد ما الأغنية التي تريد تعلم عزفها. ابحث عن تابات الأغنية عبر الإنترنت.

document: قد تأخذ وقتًا طويلًا لتعلم قراءة وحفظ النوتة الموسيقية إن كنت لا تستطيع قرائتها في حين تعتبر التابات طريقة لكتابة الموسيقى بالاعتماد على الحدس وهي أسهل بالنسبة للمبتدئين غير المعتمدين على التعليم الرسمي للموسيقى. ستُمكنك التابات من تحديد أين تضع أصابعك على لوحة الفريتس وكيفية عزف أغنية.  تعتمد النوتة الموسيقية على تحديد مدة كل نوتة في الأغنية بينما تتطلب منك التابات أن تستمع إلى الموسيقى نفسها. يجب أن تتعلم قراءة النوتة الموسيقية إن كنت ترغب في تعلم آلات موسيقية أخرى. استمع إلى الأغاني التي تحبها والمعتمدة على الجيتار الصوتي واختر واحدة تحب أن تتعلم عزفها وضع في الاعتبار أنك تريد أغنية ذات تدرج بسيط في الكوردات، ولذلك لاحظ مدى تغير الكوردات ومدى سرعة عزف الأغنية وإن وجدت أنها لا تحتوي على الكثير من الكوردات وتبدو بسيطة ويمكنك عزفها فاخترها لتكون أول أغنية تتعلمها. يمكنك اختيار إحدى هذه الأغاني إذ أنها سهلة للتعلم: أغنية "ثلاثة عصافير صغيرة Three Little Birds" لبوب مارلي Bob Marley، أو "أهلا ديلايلا Hey There Delilah" لبلين وايت Plain White، أو "رأسًا على عقب Upside Down" لجاك جونسون Jack Johnson. اكتب في محرك البحث اسم الأغنية واسم المغنى وابحث عن التابات الخاصة بها، بعد العثور عليها ستتمكن من معرفة ما الكوردات والنوتات التي استخدمها العازف ليعزف هذه الأغنية.

english_section_name: Playing Tabs

summary: جرّب أنماط وإيقاعات مختلفة للعزف على الجيتار.

document: حاول أن تعزف بإيقاع جديد ومختلف بعد أن تتمكن من إصدار صوت عذب واعلم أن الإيقاع مبنى على نمط النقر على أوتار الجيتار ومدة ثباتك على نوتة معينة. جرّب إيقاع 1-2-3-4 البسيط أو ما يعرف باسم 4/4 ويدل الرقم العلوي على عدد الضربات الموجودة في المقياس. حاول تحريك أصابعك على أوتار الجيتار لأعلى ولأسفل في أنماط مختلفة حتى تخلق صوتًا جديدًا في الإيقاع، وبمجرد وصولك لإيقاع محدد يمكنك دمج بعض الإيقاعات الأخرى الأسرع أو الأبطئ. بينما تقوم باللعب على الجيتار فقد تصاب أصابعك بالتقرحات، في هذه الحالة عليك أن تسترح لبعض الوقت ومن ثم تعاود التدرب.

english_section_name: Learning Simple Open Chords


summary: اذهب إلى غرفة الطوارئ أو اتصل بالإسعاف. توقف عن تعاطي الدواء. استشر طبيبك بشأن إزالة التحسس.

document: إذا كنت تشعر أنك مصاب برد فعل تحسسي تجاه المضاد الحيوي، الجأ إلى المساعدة الطبية الفورية مهما كانت درجة شدة الأعراض. تقتصر العديد من أنواع الحساسية على رد الفعل التحسسي ولن تؤدي إلى أي مضاعفات أخرى، لكن يجب أن تتحدث مع طبيبك عن أي رد فعل تحسسي أصابك. يمكن أن تنتج بعض أنواع الطفح الجلدي عن متلازمة ستيفنز جونسون، وهي نوع خطير من المضاعفات التي تحتاج إلى الرعاية الطبية في المشفى. بعض أنواع الطفح الجلدي الأخرى هي مؤشر على الإصابة بالعوار أو صدمة الحساسية وهي مشكلة تهدد حياتك بالخطر إذا لم تُعالج. الجأ إلى المساعدة الطبية الفورية في حالة ظهور أيٍ من الأعراض التالية:  الحمى. احتقان الحلق/الأنف مع أو بدون السعال. تورم الوجه. تورم اللسان. ألم الجلد. الطفح الجلدي و/أو الفقاعات. الشرى. صعوبة التنفس أو شعور بتقلص الحلق. بحة غير معتادة في الصوت. شرى (أرتيكاريا) أو تورم. غثيان أو قيء. ألم في البطن. دوار أو إغماء. تسارع ضربات القلب. شعور بالهلاك والإعياء. إذا كنت تعاني من أي رد فعل تحسسي ضد المضاد الحيوي فيجب أن تتوقف عن تعاطي هذا الدواء وتجنب التعرض له تمامًا. يمكن أن يحدث هذا التعرض بشكل غير مقصود، لذا يجب أن تتخذ بعض الإجراءات الوقائية.  أخبر الطبيب أو المرضة عن حساسيتك في أي وقت تتلقى فيه علاج طبي من أي نوع. تأكد من احتواء سجلك الطبي على تلك المعلومة لاستخدامها في المستقبل، لكن لا تجزم أن الطبيب أو الممرض المسؤول عن علاجك اطلع على سجلك أو يعلم بشأن الحساسية التي تعاني منها؛ فالأمر مسؤوليتك أن تخبره بالحساسية التي تعاني منها عند تلقي العلاج. ارتد سوار الإنذار الطبي. يمكن أن تفيدك تلك السوارات خاصةً في حالة الحاجة إلى عناية طبية عند فقدان الوعي؛ ينذر هذا السوار الممرضة المسؤولة عن حالتك في الأوقات التي لا يمكنك فيها إخبارها بنفسك.  قد تحتاج إلى حمل محقنة ذاتية تحتوي على هرمون الأبِينيفرِين (التي تشتهر باسم "قلم الإيبينيفرين"). لا يحتاج هذه المحقنة سوى الأشخاص العرضة للإصابة بالعوار أو صدمة الحساسية لكن قد ينصحك بها الطبيب إذا كان أحد أنواع الحساسية التي تعاني منها شديد. في أغلب الأحيان إذا كنت تعاني من حساسية معروفة فقد يصف لك طبيبك دواءً بديلًا. في بعض الحالات القليلة التي تطغى فيها الفوائد على المخاطر وفي حالة عدم توافر دواء بديل، قد لا يكون هذا الخيار متاحًا. إذا كنت "مضطرًا" إلى تعاطي دواء معين تعاني من حساسية ضده، قد يلجأ الطبيب إلى العلاج من خلال إزالة التحسس.  أثناء علاجات إزالة التحسس؛ يقوم الطبيب بحقن جرعة صغيرة من الدواء الذي تعاني من حساسية ضده ثم يراقب أعراضك ثم يبدأ في زيادة الجرعة تدريجيًا كل 15 إلى 30 دقيقة على مدار عدة ساعات أو عدة أيام.  إذا كان بإمكانك احتمال الجرعة اللازمة دون أي رد فعل تحسسي قوي، سيقوم الطبيب بوصف جرعة منتظمة من الدواء.  يقوم الطبيب بتلك الإجراءات في الحالات القصوى فقط ويجب ألّا يقوم بها سوى شخص متخصص لديه خبرة في العلاجات الطارئة.

english_section_name: Seeking Medical Assistance

summary: تعاط مضادات الهستامين الفموية. ضع لوشن الكلامين. جرب كريم الهيدروكورتيزون.

document: تزيد مضادات الهستامين مرور خلايا الدم البيضاء في جسمك مع تقليل إفراز مادة الهستامين التي يفرزها جهازك المناعي ردًا على مسببات الحساسية. وفقًا لشدة رد فعلك، قد يقترح الطبيب مضادات هستامين قوية أو قد ينصحك باستخدام مضادات الهستامين التي لا تحتاج إلى وصفة طبية.  دايفنهيدرامين (بينادريل). في حالة الحساسية الشديدة، يفضل استخدام الدايفنهيدرامين (بينادريل) لأنه مضاد قوي للهستامين. حاول أن تحتفظ بالقليل منه في عدة الإسعافات الأولية للطوارئ. تتضمن مضادات الهستامين التي لا تحتاج إلى وصفة طبية لوراتادين (كلاريتين) وسيتريزين (زيرتك) أو كلورفينرامين (أناللرج).  تعتمد الجرعة التي تتعاطاها على بعض العوامل بما في ذلك سنك ونوع مضاد الهستامين الذي تتعاطاه. اتبع التعليمات المدونة على العبوة أو اسأل طبيبك أو الطبيب الصيدلي عن تعليمات الجرعات. لا تقد السيارة أو تقوم بتشغيل أي آلات بعد تعاطي مضادات الهستامين حيث تسبب أغلب مضادات الهستامين من الجيل الأول (مثل البنداريل) نعاسًا شديدًا مما يؤثر على قدرتك على القيام بوظائفك.  لا تستخدمي مضادات الهستامين إذا كنتِ حاملًا أو ترضعين. يمكن أن تسبب تلك الأدوية أعراضًا جانبية خطيرة لدى الأطفال وقد تسبب تشوهات الولادة في بعض الأجنة في مرحلة التطور.  لا تعط مضادات الهستامين للأطفال تحت سن الأربع سنوات. إذا كان طفلك يعاني من حساسية شديدة فاصطحبه إلى غرفة الطوارئ. لا تنتظر إذا لاحظت أي صعوبة في التنفس أو تورم في الوجه، الجأ إلى العناية الطبية في أسرع وقت ممكن. يصاب كبار السن بأعراض جانبية شديدة من المضادات الحيوية وتتضمن تلك العوارض الجانبية الارتباك والدوار والنعاس والتوتر وسرعة التهيج. يضعهم ذلك تحت خطر الوقوع، وقد يشكّل الوقوع وكسر الحوض خطرًا على حياة كبار السن لأن جهازهم المناعي ليس قويًا مثل الأطفال أو الأشخاص في منتصف العمر. إذا كنت تعاني من طفح جلدي أو شرى سببه رد فعل تحسسي، قد يساعد لوشن الكلامين على تخفيف شعور الحكة وعدم الراحة.  يحتوي لوشن الكلامين على مزيج من الكلامين وأوكسيد الزنك وغيرها من المكونات. يعرف كل من الكلامين وأوكسيد الزنك كدواء موضعي مضاد للحكة.  الكلامين للاستخدام الخارجي فقط. يجب ألا تبتلع الكلامين يجب ألّا تضعه بالقرب من العينين أو الأنف أو الفم أو الأعضاء التناسلية أو منطقة الشرج. يتوافر كريم هيدروكورتيزون بجرعات صغيرة دون وصفة طبية بتركيز 0.5% أو 1% بينما لا تصرف التركيزات الأقوى دون وصفة طبية. يكبح هذا الدواء الموضعي رد فعل جهازك المناعي لتخفيف الالتهاب والحكة والطفح الجلدي.  كريم الهيدروكورتيزون هو ستيرويد موضعي. يعد هذا النوع من الدواء آمنًا بشكل عام، لكن يجب عدم استخدامه لأكثر من سبعة أيام متتالية لتجنب المضاعفات بما في ذلك من حكة وتشقق الجلد وترقق الجلد وحب الشباب.  يجب عدم استخدام الهيدروكورتيزون الموضعي على الأطفال الأقل من عمر عامين. لا تستخدمي هذا الدواء إذا كنتِ حاملًا أو ترضعين إلا إذا اقترح عليكِ الطبيب تعليمات أخرى.  ضع الكريم على المناطق المصابة مرة إلى أربع مرات يوميًا إلى ما يصل إلى سبعة أيام. تجنب ملامسة العين إذا كنت تضع هذا الدواء على وجهك.

english_section_name: Treating Minor Allergies with Medication

summary: خذ حمامًا فاترًا. استخدم كمادة باردة. تجنب مسببات التهيج. ابتعد عن الحكة أو الفرك. تجنب التعرض إلى الحرارة العالية. ارتد الملابس المريحة.

document: يمكن لدرجات الحرارة شديدة البرودة أو السخونة أن تؤثر على الشرى وقد تسبب تدهور حاله إذا كنت مصابًا به بالفعل. لأفضل النتائج استحم بماء تساوي درجة حرارته درجة حرارة الغرفة لتخفيف طفح البشرة الجلدي.  رش صودا الخبز أو الشوفان غير المطهي أو دقيق الشوفان الغروي الناعم إلى الحمام لتخفيف الحكة.  تجنب استخدام الصابون حتى تعلم ما إذا كان نوع معين من الصابون يسبب تهيج الشرى. يمكن أن تساعد الكمادات المبللة الباردة على تخفيف الأعراض المصاحبة للطفح الجلدي والشرى. يمكن أن يساعد تعريض الطفح الجلدي إلى ضمادة باردة أو مبللة على تخفيف الحكة كما يساعد على تلطيف الجلد المتهيج وقد يساعد أيضًا على تخفيف الالتهاب عن طريق تقليل تدفق الدم إلى الطفح الجلدي. هناك العديد من الأشياء التي تسبب تهيج الطفح الجلدي والشرى. حتى إذا لم تؤثر المهيجات التي يشيع تواجدها داخل المنزل عليك، يفضل أن تتجنبها حتى تتأكد من الطريقة التي يتفاعل بها الطفح الجلدي/الشرى الذي أصابك معها. تتضمن المهيجات الشائعة:  مستحضرات التجميل. الصبغات (بما في ذلك الصبغات المستخدمة في الملابس) منتجات الفرو والجلد. صبغات الشعر. الجلود. منتجات النيكل مثل المجوهرات والسحابات والأزرار وأدوات المطبخ. مستحضرات العناية بالأظافر بما في ذلك طلاء الأظافر والأظافر الصناعية. الصابون ومستحضرات تنظيف المنزل. على الرغم من أن الطفح الجلدي قد يسبب حكة شديدة، يجب أن تتجنب حك أو فرك الطفح الجلدي/الشرى. يمكن أن تسبب الحكة جرح الجلد مما يتركك عرضة للعدوى ويسبب تأخير عملية الشفاء. يمكن أن تتسبب الحرارة والرطوبة في تهيج الطفح الجلدي والشرى.إذا كنت تعاني من الشرى أو الطفح الجلدي، تجنب التعرض إلى الحرارة والرطوبة والنشاط البدني. يجب أن تختار الملابس التي تحميك من تهيج البشرة إذا كنت تعاني من الطفح الجلدي والشرى. اختر نوع أقمشة واسع وناعم مثل القطن وتجنب الملابس الضيقة وأي مواد خشنة أو تسبب الحكة مثل الصوف.

english_section_name: Using Home Remedies and Lifestyle Changes


summary: اسمح لكتفك الذي يؤلمك أن يرتاح لعدة أيام. ضع الثلج على الكتف الذي يؤلمك بشدة. عرّض الكتف المصاب بألم مزمن إلى مصدر حرارة مبلل. تناول الأدوية التي تُصرف بلا وصفة طبية. مارس بعض تمارين مط العضلات. أعد التفكير في وضعية نومك.

document: من أشهر أسباب ألم الكتف هي الإفراط في استخدامه (حركة الكتفين المتكررة) أو إجهاده (حمل الأشياء الثقيلة جدًا). إذا كان ذلك هو السبب وراء ألم كتفك، توقف عن النشاط المسبب للألم واتركه يرتاح لعدة أيام. حاول أن تطلب من مديرك الانتقال إلى محيط عمل أو وظيفة أقل إجهادًا لكتفيك وتكرارًا لحركته. إذا كان السبب في ألم كتفيك هو ممارسة التمارين الرياضية، اطلب نصيحة من مدرب شخصي أو معالج رياضي، فقد يكون السبب هو حملك لأوزان ثقيلة أكثر من اللازم أو استخدام وضعية جسد غير سليمة أثناء حمل الأوزان.  منح كتفك الذي يؤلمك الراحة لعدة أيام مفيدًا لكن ما لا يعد فكرة جيدة هو وضعه في حامل الذراع، والذي يؤدي إلى "تجمد" مفصل الكتف؛ يجب أن يتحرك كتفك قليلًا لتعزيز تدفق الدم إليه وبالتالي تسهيل شفائه.  عادةً ما يدل ألم الكتف على تقلص أو شد بسيط في العضلات، بينما يشير الألم الشديد إلى حدوث إصابة في المفصل/ الأربطة. إذا كان ألم الكتف حديثًا ويبدو كما لو كان ملتهبًا، ضع كيسًا من الثلج المجروش (أو شيئًا باردًا) على الجزء الأكثر إيلامًا لتقليل الالتهاب وتسكين الألم. علاج الثلج أكثر العلاجات فعالية للإصابات الشديدة (الحديثة) التي تتضمن شكلًا من أشكال التورم، لأنه يقلل تدفق الدم إلى المنطقة المصابة. ضع الثلج المجروش لمدة 15 دقيقة 3-5 مرات يوميًا حتى يقل الألم أو يتلاشى تمامًا.  الضغط بالثلج المجروش على المنطقة المؤلمة من الكتف بالرباط الضاغط أكثر إفادة للتخلص من الالتهاب. لف الثلج بمنشفة رقيقة قبل وضعه على أي منطقة من جسمك دائمًا، وذلك للوقاية من التهاب البشرة أو لسعات الصقيع. استخدم مكعبات الثلج أو كمادات الجل أو أكياس الخضروات المجمدة (مثل: البازلاء أو الذرة) إذا لم يكن الثلج المجروش متوفرًا لديك. إذا استمر ألم الكتف لعدة أسابيع أو شهور، فهو يعتبر ألمًا مزمنًا. تجنب استخدام العلاجات المعتمدة على البرودة للإصابات المزمنة، بل استخدم الماء الساخن كبديل. تساعد مصادر الحرارة المبللة على تدفئة العضلات وغيرها من الأنسجة الطرية عن طريق تعزيز تدفق الدم إليها مما قد يساعد على تخفيف الألم الناتج عن الإصابات الرياضية والتهاب المفاصل. من مصادر الحرارة المبللة الجيدة الأكياس الآمنة للاستخدام في الميكروويف التي تحتوي على الحبوب (مثل: القمح أو الأرز) والأعشاب و/أو الزيوت العطرية. ضع الكيس العشبي في الميكروويف لحوالي دقيقتين ثم ضعه على العضلة المؤلمة لمدة 15 دقيقة عندما تستيقظ من النوم صباحًا أو قبل ممارسة أي رياضات عنيفة.  يمكن أن تساعد إضافة زيت الخزامى أو غيرها من الزيوت العطرية إلى الكيس العشبي على تقليل الألم عن طريق تشجيعك على الاسترخاء. يعد أخذ الحمام الدافئ مصدرًا رائعًا للحرارة الرطبة. أضف كوبًا أو كوبين من أملاح إبسوم إلى ماء الاستحمام للحصول على نتائج أفضل، لأن محتواها العالي من المغنسيوم يساعد على الاسترخاء ويُلطف العضلات والأربطة المتقلصة. تجنب تعريض الكتف إلى الحرارة الكهربية الجافة من وسادات التدفئة المعتادة لأنها قد تجفف العضلات وتزيد من خطر الإصابة. إذا لم يتأثر كتفك بالثلج أو مصادر الحرارة المبللة، حاول الاستعانة بالأدوية التي تصرف دون وصفة طبية بشكل مؤقت. تعد مضادات الالتهاب، مثل: الإيبوبروفين (موترين أو آدفيل) أو النابروكسين (أليف)، أفضل لألم الكتف الذي يتضمن التهابًا شديدًا والذي يشيع بين حالات الإصابة بالتهاب الجراب والتهاب أوتار الكتف، أما لألم الكتف غير المصاحب بتورم، مثل: الشد العضلي البسيط والفصال العظمي (النوع الناتج عن التمزق)، تعد مسكنات الألم الخيار الأمثل، وأشهرها: الأسيتامينوفين (تايلينول وباراسيتامول).  يجب التعامل مع مضادات الالتهاب ومسكنات الألم كحلول مؤقتة للسيطرة على الألم، فقد يؤدي الإكثار منها أو تعاطيها لفترات طويلة من الوقت إلى زيادة فرص الإصابة بمشاكل في المعدة والكلى والكبد.  إذا كنت تشعر بتقلص وتشنجات في الكتف، قد يكون دواء إرخاء العضلات الذي يصرف دون وصفة طبية، مثل: (سيكوبنزابرين) علاجًا أكثر فعالية، مع العلم أنه ليس متاحًا في كل الدول دون وصفة طبية وقد تحتاج إلى اللجوء إلى طبيب حتى يصفه لك. كبديل آمن، دلك الكتف المصاب بالقليل من الكريم/ اللوشن/ المرهم الذي يحتوي على مسكن الألم. يعد كل من خلاصة المنثول والكافور وزهرة العطاس والكابسايسين فعالًا لعلاج ألم العظام والعضلات. قد يتضمن ألم الكتف أيضًا تقلص أو تيبس العضلات نتيجة للضغط المتكرر أو تكرار وضعية الجسم السيئة لفترة طويلة أو عدم تحريك الكتفين بالقدر اللازم. طالما أن ألم الكتف لا يصبح غير محتمل عند الحركة، يمكنك القيام ببعض تمارين المط الخفيفة 3-5 مرات في اليوم لتخفيف الألم. تتجاوب العضلات المتيبسة المؤلمة بشكل جيد مع تمرينات المط الخفيفة لأنها تقلل الضغط وتعزز تدفق الدم وتحسن المرونة.  حافظ على وضعية مط أي عضلة لمدة 30 ثانية مع التنفس العميق. توقف إذا شعرت بألم شديد.  ابسط ذراعك أمام جسمك أثناء الوقوف أو الجلوس ثم حاول أن تمسك بمرفق الذراع الآخر. شد المرفق في اتجاه صدرك حتى تشعر بمط العضلات المتقابلة. ابسط ذراعك خلف ظهرك وامسك معصم ذراع الكتف المصاب أثناء الوقوف أو الجلوس. شد المعصم برفق حتى تشعر بمط في عضلة الكتف المقابل. يمكن أن تسبب بعض وضعيات النوم ألمًا في الكتفين خاصةً الأوضاع التي تتضمن وضع ذراعك فوق رأسك. يقع الأشخاص البدناء أيضًا تحت خطر الإصابة بضغط والتهاب مفاصل الكتف عند النوم على الجانبين (يُسمى وضع الرقود). لتجنب التسبب في ألم الكتف أو تدهوره، تجنب النوم على جانبك أو معدتك ونم على ظهرك. إذا كان الألم في كتفٍ واحد، قد تشعر براحة أفضل عند النوم على الجانب الآخر إذا لم يكن الجزء العلوي من جسمك ثقيلًا.  يمكن أن يساعد اختيار وسادة داعمة لرأسك على تقليل بعض الضغط الواقع على مفاصل كتفك. حاول أن تستخدم وسادة صغيرة لدعم ورفع الكتف المؤلم عند النوم على ظهرك. لا يتسبب النوم على جانبك أو على معدتك مع رفع ذراعك فوق رأسك في التهاب مفصل الكتف فحسب، بل يمكنه أن يضغط الأعصاب التي تمر من عنقك إلى ذراعك مما يسبب شعورًا بالوخز أو التنميل في ذراعك.

english_section_name: Treating a Sore Shoulder at Home

summary: حدد موعدًا مع طبيبك. احصل على تحويل لطبيب علاج فيزيائي أو رياضي. زر معالجًا يدويًا. جرب التدليك العلاجي المتخصص.

document: إذا لم يستجب الكتف المؤلم للعلاجات المنزلية السابقة، حدد موعدًا مع طبيبك للقيام بفحص جسدي. يمكن أن يخضعك طبيبك لأشعة سينية وغيرها من الفحوصات لتحديد سبب ألم الكتف ووفقًا للتشخيص وما يتوصل إليه قد يصف لك أدوية أقوى أو حقن كورتيكوستيرويد أو علاج طبيعي فيزيائي و/أو جراحة للكتف.  يعد تمزق الكفة المدورة سببًا شائعًا لألم الكتف المزمن -- يصل عدد زيارات المرضى للأطباء جراء الإصابة بمشاكل تمزق الكفة المدورة إلى أكثر من 4 مليون زيارة في العام الواحد في الولايات المتحدة الأمريكية. الكفة المدورة هي مجموعة العضلات والأوتار التي تجمع أجزاء مفصل الكتف معًا. يمكن أن تُظهر الأشعة السينية الكسور أو الخلع أو التهاب المفاصل أو أورام العظام والعدوى على الرغم من ضرورة الخضوع إلى الأشعة المقطعية والتصوير بالرنين المغناطيسي للكشف عن المشاكل الخطيرة في العضلات والأربطة والأوتار. يمكن أن يساعد حقن الكتف المؤلم والملتهب (التهاب الجراب أو التهاب الأوتار) بالكورتيكوستيرويد (مثل: البريدنيزولون) على تقليل الالتهاب والألم بسرعة وإعطاء الكتف مجال حركة أكبر.  لا يلجأ الطبيب إلى خيار جراحة الكتف إلا لإصلاح كسور العظام  والمفاصل التالفة وإعادة توصيل الأربطة والأوتار المقطوعة أو إزالة جلطات الدم أو تصفية السوائل الزائدة المتراكمة. احصل على تحويل من طبيبك إلى طبيب العلاج الفيزيائي إذا كان السبب في ألم الكتف هو تمزق الكفة المدورة أو المشاكل الأخرى المرتبطة بالإفراط في استخدام مفصل الكتف أو الإجهاد حتى يقوم بإعادة التأهيل. سيرشدك الطبيب الرياضي أو العلاج الفيزيائي إلى كيفية القيام بتمرينات تقوية ومط مصممة خصيصًا لعلاج ألم الكتف مما يجعله أكثر قوة ومرونة.  قد يستخدم طبيب العلاج الفيزيائي أو الرياضي أجهزة الأوزان أو الأوزان الحرة أو الشرائط المطاطية أو كرات الرياضة أو الأشعة فوق الصوتية العلاجية و/أو التحفيز الإلكتروني للعضلات من أجل إعادة تأهيل كتفك. عادةً ما يتطلب العلاج جلستين إلى ثلاث جلسات في الأسبوع لحوالي أربعة إلى ستة أسابيع حتى تلاحظ تأثيرًا إيجابيًا على مشاكل الكتف المزمنة. تتضمن نشاطات التقوية للعضلات تمارين الضغط والتجديف والسباحة والبولنيج. قد يكون ألم الكتف متعلقًا بالعنق أو منتصف الظهر، لذا قد يساعدك العلاج اليدوي. المعالج اليدوي هو متخصص مفاصل يركز على إعادة حركة ووظائف مفاصل العمود الفقري والمفاصل المحيطية مثل عضلات الكتف إلى طبيعتها. يمكن أن يكون ألم الكتف ناتجًا عن مشاكل في مفاصل داخلية (المفصل الحقاني العضدي و/أو المفصل الأخرمي الترقوي) أو يمكن أن يكون ناتجًا عن مشاكل في الفقرات الصدرية (منتصف الظهر) أو الفقرات العنقية (العنق). يمكن أن يحدد المعالج اليدوي مصدر الألم وقد يساعد على ضبط أو إعادة المفصل المسبب للمشكلة إلى مكانه.  عادةً ما يتضمن ضبط وضعية المفاصل اليدوية صوت "طرقعة" أو "تكسير" وهو آمن ونادرًا  ما يسبب أي ألم. على الرغم من قدرة حركة ضبط واحدة للمفاصل على شفاء المفاصل إلا أنه كثيرًا ما يحتاج الأمر عدة جلسات لإحداث تأثير ملحوظ. يمكن للمعالج اليدوي أن يضبط وضعية المفصل لإعادة الكتف المخلوع إلى مكانه، لكن لا يمكنه أن يعالج كسور العظام أو إصابة الكتف بعدوى أو سرطان العظام. إذا استمر ألم الكتف لفترة أطول من أسبوع ولديك شك أنه ناتج عن شد أو تقلص عضلي، حاول أن تحصل على تدليك عميق للأنسجة من خبير تدليك مؤهل. يعد تدليك الأنسجة العميق رائعًا لتخفيف ألم العضلات والشد العضلي والتقلص الذي قد يعيق مجال حركة كتفك ويقلل من مرونته. يعزز التدليك أيضًا تدفق الدم بشكل أفضل ويبعث على الاسترخاء.  يعد التدليك علاجًا مفيدًا للتقلص والالتواء البسيط إلى المعتدل لكن لا ينصح به لإصابات المفاصل أو الأعصاب الخطيرة. ابدأ بنصف ساعة من التدليك مع التركيز على الكتف المؤلم لكن اطلب من المعالج أن يُضمن أسفل عنقك ومنتصف ظهرك أيضًا. قد تجد أن ساعة واحدة من التدليك أكثر فعالية أو قد ترغب في الحصول على عدة جلسات لمدة أسبوع أو أسبوعين. اسمح للمعالج أن يتعمق قدر ما يرغب دون أن تتحرك، فهناك طبقات عديدة يجب تدليكها من العضلات في كتفك للحصول على أفضل النتائج.

english_section_name: Seeking Treatment for a Sore Shoulder


summary:
افتح جوجل كروم {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. اضغط على زر ⋮ في أعلى يمين الشاشة. اضغط على زر الإعدادات بالقرب من أسفل القائمة. اضغط على مفتاح "عرض زر الصفحة الرئيسية" الرمادي اللون {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"}. ضع علامة على دائرة "إدخال عنوان الويب المخصص". أدخل رابط الموقع. أغلق تبويب الإعدادات.

document:
ستجده على هيئة كرة بالألوان الأحمر والأصفر والأخضر والأزرق. سيظهر لك منه قائمة منسدلة. سيفتح لك هذا الزر تبويبًا جديدًا خاص بقائمة الإعدادات. ستجد هذا الخيار بالقرب من أعلى قسم "المظهر" في قائمة الإعدادات. سيتحول هذا المفتاح إلى اللون الأزرق {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"} وسترى أيقونة على شكل منزل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chromehome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chromehome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} في أعلى يسار النافذة. إذا كان مفتاح "عرض زر الصفحة الرئيسية" أزرقًا عند البدء، فهذا يعني أنك تمتلك زر صفحة رئيسية بالفعل. اضغط على الدائرة الموجودة على يسار حقل "إدخال عنوان الويب المخصص" وسيسمح لك هذا بإدخال عنوان الموقع الذي تود جعله صفحتك الرئيسية. يمكنك أيضًا تحديد دائرة "صفحة علامة تبويب جديدة" لفتح تبويب جديد عند الضغط على زر الصفحة الرئيسية. اضغط على حقل " إدخال عنوان الويب المخصص" ثم اكتب العنوان الذي ترغب فيه، https://www.facebook.com/ كمثال. اضغط على زر x الصغير في أعلى يمين تبويب "الإعدادات" الموجود في أعلى نافذة الكروم. سيتم حفظ إعداداتك ويمكنك الآن الضغط على هذا الزر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chromehome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chromehome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} الموجود في أعلى يسار النافذة لفتح صفحتك الرئيسية.

english_section_name: Changing the Home Page on Desktop

summary:
افتح جوجل كروم {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. اضغط على زر &# 8942; في أعلى يمين الشاشة وستظهر لك قائمة منسدلة. اضغط على زر الإعدادات بالقرب من أسفل القائمة المنسدلة. اختر الصفحة الرئيسية. اضغط على مفتاح التشغيل الرمادي {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"} ليتحول للون الأزرق {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"}. اضغط على زر فتح هذه الصفحة بالقرب من أعلى الصفحة. اضغط على حقل الكتابة في أعلى الصفحة. أدخل عنوان الموقع. اضغط على زر حفظ.

document: اضغط على أيقونة تطبيق كروم التي تأتي على هيئة كرة بالألوان الأحمر والأخضر والأصفر والأزرق.   ستجد هذا الخيار بالقرب من أسفل قائمة "الأساسيات" التابعة للإعدادات. ستجد زر صفحة رئيسية على هيئة منزل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chromehome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chromehome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} في أعلى يسار شاشة جوجل كروم بعد ذلك. إذا كان مفتاح "إظهار زر الصفحة الرئيسية" أزرقًا عند البدء، فهذا يعني أنك تمتلك زر صفحة رئيسية بالفعل.   اكتب رابط الموقع الذي تود استخدامه، https://www.twitter.com/ كمثال. احذف عنوان الموقع المكتوب أولًا. سيتم ضبط صفحتك الرئيسية ويمكنك الذهاب إليها في أي وقت بالضغط على الزر الذي على هيئة منزل.

english_section_name: Changing the Home Page on Android


summary: قرر الكيفية التي تريد من خلالها أن تحقق الشهرة. توصل إلى حل إبداعي لم يسبق له مثيل لواحدة من المشاكل ذات الأهمية في حياة الآخرين. ميّز نفسك عن الأفراد الآخرين. احضر تجارب الأداء لبرامج عروض الواقع. تحلَ بالكرم، لكن بأسلوب جديد ومبدع. اعمل على تحطيم أحد الأرقام القياسية. انشر فيديو سخيف عبر الإنترنت.

document: يمكن أن تصل إلى الشهرة بأكثر من وسيلة وشكل وبمستويات متعددة، فعلى سبيل المثال: يمكنك أن تكون مشهورًا في المدرسة أو مكان العمل، لكن قد يكون طموحك أيضًا هو الوصول إلى شهرة محلية في مدينتك أو بلدك، أو قد تكون ذا طموح خارق وترغب في الوصول إلى حجم الشهرة الأكبر على الإطلاق، وهو الوصول للعالمية وأن يعرفك الناس كلهم في كل مكان حول العالم. لكل مستوى شهرة مما سبق مميزاته، لكن له عيوبه وتضحياته لا شك، كما لا ننسى أن الشهرة نفسها متنوعة ويوجد لها أكثر من شكل وكيفية، لذلك أنت أمام القرار الآن؛ ما هي الشهرة التي تريد الوصول لها؟ وما مقدار تلك الشهرة التي ترضي غرورك وطموحك؟ تأمل الحياة من حولك بحثًا عن واحدة من المشكلات اليومية أو المشكلات التي تؤثر على الحياة في العالم من حولك وحاول تحليل المشكلة والوصول إلى حل عبقري وذكي يحقق استفادة كبيرة للبشر. لا يهم حجم المشكلة، بقدر أهميتها وتأثيرها على حياة الأفراد، وقد يضمن لك وصولك لهذا الاختراع المبدع القادر على حلها أن تحقق الشهرة التي تطمح لها.   على سبيل المثال: اشتهر "أحمد زويل" باكتشافاته العلمية (الفيمتو ثانية) التي طورت العلوم وأكسبته جائزة نوبل، كما اخترعت "ماري كوري" الأشعة السينية (أشعة إكس)، ما أكسبها شهرة عالمية بوصفها عالمة ومخترعة. فكر مليًا في واحدة من المشكلات التي تواجهها في حياتك اليومية؛ ربما أنك تتأخر كثيرًا عن مواعيدك أو تكره بحثك الحثيث عن حذائك في أرجاء المنزل في كل مرة تستعد فيها للخروج. ما هي الحلول الممكنة التي يمكنك أن تصل إليها في سبيل مساعدة نفسك للتغلب على تلك المشكلات وعلاجها؟ يمكنك في الكثير من الأحيان أن تلفت انتباه الآخرين وتحصل على الاعتراف والاستحقاق ممن حولك من مجرد التعبير عن شخصيتك الحقيقية؛ أسلوبك الفريد في القيام بأمور معينة أو وجهة نظرك العميقة أو المرحة أو المميزة حول أحداث العالم. كلمة السر دائمًا لتمييز نفسك، هي أن تعبر عن شخصيتك الحقيقية، لا أن تدعي ما لست عليه، فلا ننصح أبدًا بأن تغير من طبيعتك أو طريقة فعلك لأمور معينة سعيًا وراء الاختلاف أو الفردية والغرابة.  حرر نفسك من الأفكار النمطية. إذا كنت تحب الغناء، فابحث لنفسك عن أسلوبك المميز في الغناء وعن الكلمات والألحان التي تعبر عن شخصيتك، بدلًا من مجرد الاكتفاء بالغناء بالطراز القديم أو اتباع الموضات الرائجة حديثًا وتقليدها. يمكنك أن تكتسب شهرة كبيرة من المشاركة في برامج المسابقات التلفزيونية، مثل: "من سيربح المليون؟" أو "الجدار"، أو من خلال برامج المسابقات الغنائية أو عروض الواقع، خاصة أن الأخيرة تضمن استمرار ظهورك على الشاشة في أكثر من حلقة. لا يشترط أن تمتلك موهبة خارقة بالضرورة للمشاركة في هذا النوع من البرامج، وإن كنت ستحتاج إلى ذلك في بعض الحالات بالطبع، خاصة برامج الغناء (مثل: أحلى صوت "ذا فويس"). فكر مليًا في قدراتك وما يناسبك، ثم ابحث من خلال المواقع الإلكترونية لتلك البرامج لمعرفة متى وأين يمكنك حضور تجارب الأداء.   يفضل أن تتحلي بقدر كبير من الحماس والعفوية أثناء حضورك لتجارب الأداء، كما تستفيد كثيرًا من إظهار محبتك وحماسك نحو البرنامج نفسه والرغبة الشديدة للمشاركة. تذكر فقط صعوبة المنافسة في هذا النوع من البرامج، فقد تضعك الظروف في مواجهة لجان تحكيم صعبة وخالية من التعاطف. لا تحكم على الأمر بشكل شخصي ولا تتورط عاطفيًا بما قد يعرضك للإيذاء النفسي. لا تنسَ أنها مجرد منافسة وعرض ترفيهي وأن كل ذلك جزء من العرض. قد تُفضل تخطي هذا الاقتراح لما فيه من تداخل للنوايا؛ فعمل الخير مقابل مصلحة شخصية فكرة غير مقبولة للبعض، كما أنها قد تبدو فكرة غير بديهية أصلًا (كيف تحقق الشهرة من عمل الخير؟!)، لكن حقيقة الأمر أن الكثير من الأفراد يحققون الشهرة والحضور وسط مجتمعاتهم من خلال الانشغال بأعمال الخير. يمكنك أن تشارك في تنظيم عمل تطوعي ضخم أو أن تجمع الأموال لصالح مشروع خيري، بواحدة من الطرق غير المعتادة، ما يضمن أن يلفت لك الانتباه.   يمكنك أن تستغل واحدة من الأشياء الخارقة التي تملكها، إن توفر لك ذلك بالطبع، في سبيل لفت الانتباه لأعمال الخير والتبرع للمحتاجين. قام مثلًا "سي بورغير" (بالإنجليزية: Si Burgher) صاحب شعر الحاجب الطويل للغاية (وصل إلى ما يزيد عن 7 سم) بإعلان تحدي أنه سوف يقص حواجبه إذا تم جمع مبلغ من الأموال للجمعيات الخيرية، وهو ما حدث بالفعل وأكسبه شهرة عالمية في مدينته وحول العالم. يمكنك أن تبحث باسمه الآن عبر جوجل لتعرف كل شيء عن قصته، وتلك هي الشهرة كما يقول الكتاب!   يمكنك أن تضع هدفًا ببيع مليون قطعة من المخبوزات في مدينتك في سبيل جمع التبرعات التي تدعم واحدة من القضايا المحلية التي تهم سكان المدينة، وهو ما يشجعهم على المشاركة ويكسب اسمك الشهرة بين الأوساط المختلفة. يمكنك أن تكتسب شهرة عالمية إذا نجحت في أن تكون صاحب الرقم القياسي في أي شيء؛ حرفيًا أي شيء! اطلع على موسوعة للأرقام القياسية العالمية محاولًا تحديد مجال اهتمامك أو ربما أحد الأرقام التي تظن أنه بإمكانك أن تكسرها وتصبح أنت صاحب اللقب العالمي بها.  ضع في اعتبارك أن رقمك القياسي الجديد سوف يُشترط اعتماده من قبل "موسوعة غينيس للأرقام القياسية الرسمية"، لذا يجب أن يوجد ما يثبت بموضوعية نجاحك في كسر ذلك الرقم القياسي. من جهة أخرى، ستحتاج إلى اختيار رقم قياسي في واحدة من الموضوعات المثيرة للانتباه (أو الانبهار) لتقدر حقًا على اكتساب الشهرة الواسعة في مختلف الأوساط. في العالم الحديث الذي تحركه وسائل التواصل الاجتماعي، بإمكانك اكتساب الشهرة وأنت تجلس فوق أريكة منزلك المريحة. لا تحتاج إلى الكثير من المجهود لتحقيق 5 دقائق من الشهرة وأن تصبح واحدة من المواضيع الرائجة (الترندات) عبر الإنترنت؛ اختر فقط فكرة مرحة وقادرة على دفع المشاهدين للتفاعل والنشر والمشاركة، وهو ما ينطبق على أمثلة كثيرة بسيطة للغاية، كأن تصور قطتك وهي تفعل شيئًا ما مرحًا وغريبًا.  جرب نشر فيديو لنفسك وأنت تعزف أغنية مرحة كوميدية على آلة موسيقية أو وأنت تفعل نشاط مضحك في واحدة من الأماكن العامة في مدينتك. كن مبدعًا وفي نفس الوقت شجاعًا لتطبيق فكرتك مهما بدت غريبة. لا تشغل بالك بالشهرة أثناء ذلك، بل افعل شيئًا يمنحك الشعور بالمرح والمتعة، وهو ما سينعكس لا محالة على محتوى الفيديو ويصل للجمهور بما يضمن إعجابهم بالمحتوى وتصديقه والتفاعل معه.

english_section_name: Finding a Path to Fame

summary: اختر لنفسك موهبة معينة. تعلم من الأفضل. تمرن وتمرن وواصل التمرن دون توقف. تذكر دائمًا أن "الموهبة" هي "مهارة".

document: قد تكتشف موهبتك المميزة بشكل تلقائي ودون سابق وعي، وهو أمر جيد لا محالة، لكن ماذا يجب عليك فعله إذا كنت لا تعرف حتى الآن ما هي موهبتك؟ ببساطة، اختر لنفسك موهبة. فكر في نشاط ما تشعر بالاستمتاع أثناء القيام به، فأنت مقبل على قضاء ساعات طويلة، طويلة جدًا، في ممارسة تلك الموهبة أو الهواية، لذا فالقاعدة الأساسية أن تختار شيئًا تستمتع حقًا بالقيام به، وإلا سوف تضع نفسك في مشقة لا نهاية لها! من جهة أخرى، ينعكس الأمر على تلقي الآخرين لما تقوم به، فسيُفتضح أمرك إذا كنت تقوم بالأمر بدون شغف أو رغبة داخلية حقيقية، بينما في المقابل ستنال شهرة واسعة إذا كنت مخلصًا ومحبًا بصدق لما تقوم به.   فكر في المجالات الفنية مثل الموسيقى والتمثيل والكتابة والرسم. ضع في اعتبارك أنه عندما يتعلق الأمر بهذه المجالات، فسوف تكون بحاجة لتسويق نفسك وبيع منتجاتك (أو جعلها تكتسب الشهرة) لكي يكتسب اسمك الشهرة والسمعة الجيدة. يظن البعض أن مفهوم الشهرة مقتصر على الفنون – خاصة المغنيين والممثلين – لكن حقيقة الأمر أن أي من المجالات العامة تمنحك الشهرة وتجعل منك رمزًا مجتمعيًا، وهو ما ينطبق حرفيًا على العمل في السياسة ولعب/ تدريب كرة القدم وحتى خبراء الأرصاد الجوية ومُلاك المشاريع التجارية المحلية يتعرف عليهم العامة في الشوارع ومحلات البقالة والمقاهي. أيًا كانت موهبتك الخاصة أو المهارة التي تسعى لتعلمها من الصفر، سوف يتحسن أداؤك لا محالة إذا سعيت للتعلم من الخبراء المشهود لهم بالكفاءة والمهارة. يمكنك تحقيق ذلك من خلال حضور الورش التدريبية والدروس التعليمية في هذا المجال أو أن تبحث عن مستشار (ناصح شخصي/ "مينتور") صاحب خبرة ومعرفة أكبر منك أو أن تشاهد الفيديوهات التعليمية عبر الإنترنت أو أن تقرأ الكتب والمراجع المتخصصة. حقيقة الأمر أنك قادر على الجمع بين كل ما سبق سعيًا وراء الوصول إلى أفضل معرفة ممكنة. لا تعيد اختراع العجلة، بل اهدف إلى تلقي الدعم والمساعدة من الآخرين عند الحاجة. لن ينتهي الجدل حول قدرة التمرن المستمر على الوصول بأدائك إلى أعلى مستويات العبقرية والنبوغ في مختلف المهارات والمواهب من عدمه، لكن لا شك في النهاية أن التمرن المستمر يضمن تحسن مستواك ووصولك لما هو أفضل. تشير الكثير من الدراسات والخبرات الشخصية إلى الرقم السحري لعدد ساعات الممارسة، وهو: "10 آلاف ساعة"؛ ما يعني أنك إذا مارست نشاطًا معينًا كل تلك المدة، فسوف تكتسب به خبرة كبيرة تحقق لك الكفاءة المرجوة. لست بحاجة للجلوس وعَدّ كل تلك المدة دقيقة بدقيقة، لكنها تشير في النهاية إلى أنك قادر على تطوير موهبتك بمرور الوقت وبالحرص على التمرن المستمر مرة بعد مرة.  على سبيل المثال: إذا كرست 5 ساعات أسبوعيًا لممارسة موهبتك، فأنت بحاجة إلى ألفي أسبوع، وهو ما يعادل 38 سنة تقريبًا لكي تصبح خبيرًا في مجال ما. دعنا نضاعف عدد الساعات الأسبوعية لرقم أكبر، مثل: 40 ساعة (6 ساعات يوميًا تقريبًا)، فأنت قادر على الوصول إلى أعلى مستوى من الخبرة في ذلك المجال خلال 5 سنوات فقط لا غير. لن تحقق أي تقدم إذا سيطرت عليك فكرة أن ما تملكه هو موهبة إلهية أو قدرة نقية قدمت إليك من تلقاء نفسها. قد يمنعك ذلك أيضًا عن اكتشاف ما يمكنك أن تحققه باعتبار أنك في النهاية لم تملك الموهبة الكافية لفعل أي شيء، خاصة إذا حاولت ذات مرة أن تقوم بعمل إبداعي معين ولم تجد ضالتك في الحال. لا تسمح أبدًا لعقلك بالغرق في هذا النمط من التفكير، بل انظر للأمر على أنه بمثابة "المهارة" القابلة للتعلم والتطور، حتى إذا كنت لم تعلم عنها أي شيء أبدًا من قبل، فهذه العقلية هي ما تساعدك حقًا على التطور. إذا وجدت نفسك تفكر: "أنا لست جيدًا كفاية في هذا الأمر" فاصرف الفكرة كليًا من عقلك واستبدلها بالحقيقة التالية: "أنا فقط بحاجة إلى العمل بجهد أكبر لتعلم المزيد عن تلك المهارة ومواصلة التمرن".

english_section_name: Growing a Talent