summary: تجنبيه. أخبري أصدقائك وعائلتك. لا تردي على اتصالاته. أنشئي بريدًا جديدًا أو قومي بتصفية بريدك الإلكتروني. احظري أرقامه. اختلطي بمجموعة أخرى من الأصدقاء. تواصلي مع حبيبك السابق بشكل مختصر.

document: إذا كان يتصرف عامةً بشكل عقلاني، فإن مضايقة حبيبك السابق لك مدفوعة برغبته في التواصل معك. لا تشعلي فتيل الأمور وحاولي تجنبه على قدر المستطاع. قد يكون ذلك الأمر صعبًا إذا كنت تعملين معه أو تعيشين في نفس محيطه الاجتماعي. ومع ذلك كلما كان بوسعك قطع الاتصال معه، كلما سهل عليه التكيف تدريجيًا مع الانفصال. لاحظي ما إذا كان حبيبك السابق يكثف محاولاته لرؤيتك بعد الانفصال. قد يكون هذا السلوك المضطرب علامة على المضايقة الجنائية أو على الهوس. إذا أصبح أكثر يأسًا وإساءة، اتصلي بالشرطة على الفور. من المهم أن يكون لديك دعم في هذه الأوقات. سيساعد إبقاء الآخرين بمعرفة سلوك حبيبك السابق القاضي لمعرفة إذا تجاوز الخط المسموح. اطلبي منهم الاطمئنان عليكِ باستمرار للتأكد من أنك بخير وأن هذه المضايقة لم تتحول إلى تحرش مسيئ. إذا ترك لك رسائل استفزازية، فكري جيدًا قبل القيام بأي شيء. قد يكون من الأفضل عدم الرد على الإطلاق وأن تدعي مشاعره نحوك تموت ببطء. في المقابل، قد يصبه عدم ردك بالجنون ويجعله أكثر تصميمًا على الاتصال بك. إذا كان الأمر كذلك كوني إيجابية ومحترمة وموجزة في تعليقاتك وردودك قدر الإمكان. حاولي إيصال فكرة أنك تحترمينه ولكنك لم تعودي ترغبين بتواجد علاقة رومانسية بينكما. إذا لم يتوقف عن مراسلتك، جربي إرسال رسالة سريعة مثل: "ما زلت أحترمك ولكنني لا أرغب في مواعدتك. من فضلك توقف عن إرسال الرسائل لي". حتى ينتهي الأمر تمامًا من الأفضل أن تتجنبي رؤية مراسلاته. يعمل معظم وكلاء البريد الإلكتروني على تسهيل تصفية الرسائل غير المرغوب فيها، ومع ذلك. إذا لم ترغبي في احتمالية مواجهة بريد منه، يمكنك إنشاء بريد إلكتروني جديد مؤقت. أرسلي عنوان بريدك الجديد لمن تحتاجين التواصل معهم فقط وأخبريهم عن السبب. سيخلق حرصك على عدم وصول حبيبك السابق لبريد الجديد مساحة آمنة لك. ابحثي على الإنترنت لمعرفة كيفية تصفية بريدك الإلكتروني خطوة بخطوة. سيكون من الصعب تجاهل مكالماته الهاتفية ورسائله الصوتية أكثر من رسائل البريد الإلكتروني. ستشكل مصدرًا كبيرًا للضغط عليكِ حتى يتم حل المشكلة. لحسن الحظ، من السهل حظر رقم الهاتف. انظري هنا للحصول على إرشادات حول كيفية القيام بذلك من خلال أنواع الهواتف المختلفة. إذا كان حبيبك السابق واحدًا من مجموعة أصدقائك، انتهزي ذلك كفرصة للتعرف على مجموعات جديدة للترفيه ولتكوين صداقات جديدة. من غير المحتمل أن يقطع جميع أصدقائك القدامى اتصالهم بك ما لم يكن لديهم سببًا لذلك. ومع ذلك، خففي من عبء التواصل معهم عن طريق إبقاء مسافة آمنة بينكم. سيقدرون محاولاتك لإبقائهم خارج النزاع. في بعض الأحيان لا يمكنك تجنب التواصل المباشر مع حبيبك السابق، لذلك حاولي أن تبقي الاتصال موجزًا وفي مكان عام، لأنه لن يقدر على فعل شيء مسيء أمام الآخرين غالبًا، كما سيجعلك ذلك أكثر شعورًا بالراحة. إذا تخطى الحد المسموح وقام بمضايقتك سيتدخل الآخرون أو على الأقل سيشهدون على مضايقته لك. قد يدفع تصرفك بتوتر أو بطريقة هستيرية حبيبك السابق للشعور أنك بحاجة إلى "المساعدة". تصرفك بهدوء علنًا سيساعده على رؤية سعادتك وقد يرغب في عدم زعزعتها.  إذا كان يهتم بك بصدق، سيرغب في نجاحك حتى لو عنى ذلك أن يتركك وشأنك.

english_section_name: Dealing With a Persistent Ex

summary: فرقي بين المضايقة والتحرش الجنائي. تتبعي سلوك حبيبك السابق. أخبريه أن تصرفاته غير مرحب بها. ميِّزي متى لا يؤذيكِ. أجري اختبار "الشخص العاقل".

document: يعد الاعتداء والإساءة والتهديدات وحتى المطاردة جرائم جنائية يعاقب عليها القانون. إذا كنتِ تتعرضين لإحدى أشكال هذه المضايقات، بلغي السلطات عن حبيبك السابق فورًا. سوف يراقبون حبيبك السابق ويصدرون أمرًا تقييديًا يلزمه بالابتعاد عنكِ. من ناحية أخرى، قد لا يقوم حبيبك السابق بإلحاق أي ضرر جسدي أو عاطفي بك، ولكنه ببساطة لا يتقبل الانفصال. في هذه الحالة، هناك خطوات يمكنك اتباعها لجعله يتقبل الانفصال براحة أكبر.  يضع أمر التقييد حدودًا لتصرفاته معكِ. وإذا خالف أمر التقييد يمكن إلقاء القبض عليه.  تمتلك العديد من الدول فارقًا قانونيًا بين التحرش المدني والعنف المنزلي. يحدث العنف المنزلي بين أفراد العائلة المقربين وأي أشخاص في علاقة عاطفية حالية أو كانوا فيها سابقًا. التحرش المدني يحدث بين شخصين لم يكونا أبدًا من أفراد الأسرة المقربين أو في علاقة عاطفية. ومع ذلك، فإن السلوك غير القانوني هو نفسه الاعتداء وسوء المعاملة والتهديدات والمطاردة وغيرها من السلوكيات الضارة جسديًا وعاطفيًا.  يمكن أن تكون الإساءة جسدية أو عاطفية. من أمثلة سوء المعاملة: الضرب والصراخ والشتيمة. وبشكل عام تعني إلحاق الضرر بك. يمكن أن تمثل التهديدات ضررًا عاطفيًا ويمكن التعبير عنها أو أن تكون ضمنية. قد يكون إعادة الاتصال أو إرسال الرسائل الإلكترونية مضايقة بالنسبة لك. إذا كان حبيبك السابق يتصل بك غالبًا لمعرفة ما تفكرين به، فقد لا يشكل ذلك الأمر تحرشًا بعد. إذا زادت المضايقات سوءًا، فمن الأفضل أن تفكري في الذهاب إلى السلطات. سيحتاجون إلى معرفة بعض التفاصيل عن سلوكيات حبيبك السابق. تتبعي سلوكه وقومي بتدوين ذلك السلوك وهي فكرة جيدة في حال شعرتِ أن محاولاته للاتصال بك قد تتحول إلى العنف.  ستقوم السلطات بسؤالك عن العديد من التفاصيل الأساسية في تحقيقها مثل من وماذا ومتى وأين ولماذا. كم مرة يحدث ذلك عادةً؟ هل تكونين وحدك عندما يضايقك؟ هل أخبرته من قبل أنه غيرَ مرحبٍ به؟ هل هناك دليل قاطع على مضايقته أو تحرشه؟ قد لا توجه السلطات تهمة جنائية ضده بدون تواجد دليل مادي على مضايقته لك. ومن المحتمل أن تظل القضية مفتوحة ومجمدة. قد يبدو الأمر واضحًا بالنسبة لك. ولكن التعبير عن خوفك وعدم ارتياحك شفهيًا قد يجعله يتوقف. كما أنها الخطوة الأولى في اللجوء القانوني ضد سلوكه. فمن خلال إثبات طلبك منه التوقف، فإن محاولته المستمرة للاتصال أو لإيذائك ستصبح جريمة جنائية. على سبيل المثال، جربي قول: "أعرف أن كل ما تريده هو قضاء المزيد من الوقت معي، ولكن مهاتفتك المتكررة تجعلني غير مرتاحة، أريدك أن تتوقف عن الاتصال بي لمدة أسبوعين على الأقل، سأتصل بك إذا احتجتك". وضع إطار زمني لمعاودة الاتصال سيسهل علية تقبل الأمر. بعد أسبوعين أو أيًا كانت المدة المناسبة من وجهة نظرك، فمن المرجح أنه سيكون قد فقد هوسه بك. ليست كل "المضايقات" عنيفة أو إجرامية. قد تكون مشاعر متبقية من حبه لك. رفقًا به أثناء تقبله وتعامله مع الانفصال. لا داعي من الاتصال بالشرطة حول شخص لا يسبب أي ضرر. على سبيل المثال. قد يحاول حبيبك السابق جلب الغذاء لك في العمل. بالطبع قد تشعرين إنه سلوكًا غير محبب. ولكنه أحضر لك الطعام وحسب. أزيلي نفسك وعلاقتك من القصة وحاولي رؤية سلوكه في أبسط أشكاله. تخيلي وجود متفرجين محايدين يراقبون تصرفات حبيبك السابق المحتمل كونها مسيئة. هل سيشعرون بالقلق أو يتصلون بالسلطات؟ إذا كان الأمر كذلك، فمن المرجح أن يستحق حبيبك السابق عقابًا جنائيًا. من المهم أن تلاحظي إذا ما كانت أفعاله تشكل تهديدًا لسلامتك في أقرب وقت حتى تتمكني من الاتصال بالشرطة قبل أن يؤذيك. على سبيل المثال، تخيلي آخر مقابلة لكما. هل رفع صوته أو تصرف بعنف جسدي أو بأي طريقة تعني أنه يسيء إليك في المستقبل؟ هل استخدم لغة غير ودية؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن المحتمل أنه لا ينوي أكثر من سؤالك عن الخطأ الذي ارتكبه.

english_section_name: Identifying the Degree of Harassment


summary: القراءة ثم القراءة ثم القراءة. شاهد الأفلام. العب الألعاب كثيفة اللاعبين على الإنترنت. ابحث عن صديق بالمراسلة. كوِّن صداقات. استمع للأغاني وغنِّها.

document: تُعد القراءة من أسهل وأسرع الطرق التي تساعد على تعلُّم اللغة الإنجليزية بسرعة، لذلك حاول أن تقرأ طوال الوقت لأن هذا الأمر يزيد من مفرداتك اللغوية ويساعدك على تعلُّم القواعد اللغوية واللغة المتداولة.  اقرأ المجلات الهزلية فهي تُعد اختيارًا جيدًا. إن كنت لا تريد قراءة كتب الأطفال فاشترِ عدة أعداد من المجلات الهزلية، كما يمكنك قراءة بعض المجلات الهزلية على الإنترنت بالمجان. اقرأ الكتب التي قرأتها من قبل لأنك إن كنت تعرف عما يدور في الكتاب مسبقًا، يكون من الأسهل عليك أن تخمِّن معاني الكلمات وتفهمها. يساعد التكرار كذلك في حفظ المفردات في ذاكرتك بصورة أقوى. اقرأ الصحف لأنها تُعد مصدرًا جيدًا ومتنوعًا لتعلُّم أساسيات اللغة. تكتب الصحف بأسلوب صحيح لغويًا بنسبة 100% كما أنها سهلة الفهم. وبالطبع ستجد الكثير من الصحف الإلكترونية الجيدة على شبكة الإنترنت، مثل: صحيفة The Guardian وصحيفة New York Times. تساعد مشاهدة الأفلام على تحسين اللغة الإنجليزية لأنك حينها تسمع الكثير من الكلمات وتعرف كيف تُنطق. كما أنها تضيف إلى مفرداتك اللغوية حيث تقابل الكثير من الكلمات الجديدة. يمكنك بدء مشاهدة الأفلام المصحوبة بالترجمة إلى اللغة العربية، لكنك ستتعلم أكثر عندما تشاهد الأفلام بدون الترجمة، لذلك بمجرد أن تستطيع متابعة ما يدور في الأفلام بمفردك ابدأ في مشاهدة الأفلام بدون ترجمة وركز على استماع الكلمات التي تعرفها ومحاولة تخمين الكلمات التي لا تعرفها من خلال ما يدور بالمشهد. الألعاب كثيفة اللاعبين هي ألعاب يمكنك لعبها على الإنترنت بالاشتراك مع عدد كبير من اللاعبين حيث يمكنك أن تختار اللعب مع أشخاص من بلاد يتحدث سكانها باللغة الإنجليزية مما يعطيك الفرصة لتتحدث معهم وتتعلم منهم. جرب ألعاب مثل: Guild Wars أو World of Warcraft أو The Elder Scrolls. أصدقاء المراسلة هم أشخاص يحاولون تعلُّم اللغة من خلال كتابة الخطابات (أو رسائل البريد الإلكتروني) فيراسلون بعضهم البعض بحيث تكتب أنت نصف رسالتك بلغتك الأم من أجل أن يقرأها صديقك ويتعلم لغتك والنصف الآخر باللغة الإنجليزية حتى تمارس أنت لغته والعكس بالعكس. يمكن أن تتحدث مع صديقك بالمراسلة في أي موضوع. توفر الكثير من المواقع فرصة إيجاد أصدقاء بالمراسلة على الإنترنت. من الرائع أن تكوِّن صداقات عادية مع بعض المتحدثين باللغة الإنجليزية عن طريق الإنترنت حيث يمكنكم مراسلة بعضكم البعض بالبريد الإلكتروني أو إرسال الرسائل النصية أو التحدُّث عن طريق برامج مثل Skype حتى تستطيع ممارسة اللغة الإنجليزية الحية. يمكنك إيجاد أصدقاء عن طريق الإنترنت بالانضمام إلى تجمعات المُعجبين بالفنانين أو الشخصيات المشهورة أو من خلال مواقع تعليم اللغة مثل Fluentify. تُعد الأغاني من أفضل الطرق لتعلُّم اللغات وأمتعها لأنها تساعد على معرفة كيف تُنطَق الكلمات، كما أنها تضيف إلى مفرداتك اللغوية. لذلك قم بتنزيل بعض الأغاني التي تحبها واسمعها كثيرًا واقرأ كلماتها وافهم ماذا تعني.

english_section_name: Fun Techniques

summary: تعلَّم عددًا صغيرًا من المفردات في المرة الواحدة. ضع بطاقة على كل شيء بالمنزل. استغل أيقونة الصور بمحرك البحث جوجل (Google Images). لا تحاول أن تتعلم اللغة من خلال بطاقات الاستذكار. لا تركز كثيرًا على القواعد النحوية. لا تخشَ من التجربة.

document: لا تحاول أن تتعلَّم قائمة طويلة من المفردات في المرة الواحدة، بل حاول أن تذاكر عددًا صغيرًا من المفردات في كل مرة ولا تنتقل لمجموعة أخرى من المفردات حتى تتقن المجموعة الأولى. اكتب اسم كل شيء يوجد بالمنزل في بطاقة والصقها عليه لتساعدك البطاقات على تعلم تلك المفردات لأن هذا الأمر يعلمك أن تفكر بالصورة التي تشير إليها الكلمة بدلًا من أن تترجمها إلى لغتك بينك وبين نفسك. يُعد البحث عن معاني الكلمات بالصور من خلال جوجل أحد الطرق الرائعة لتعلُّم ماذا تعني الكلمات بأي لغة. لذلك ابحث عن أي كلمات لا تعرف معناها بأيقونة الصور الموجودة بمحرك جوجل لتظهر لك صورتها فتعرف ما الذي تشير إليه الكلمة وتتعلمها. ينبغي ألا تستخدم بطاقات الاستذكار التي تحتوي على الكلمة باللغة الإنجليزية في جانب ونظيرتها باللغة العربية على الجانب الآخر لأن هذه الطريقة تعلمك أن تترجم كل شيء إلى لغتك الأم في رأسك مما يُبطئ عملية التعلم. الأفضل أن تتعلم الكلمة الإنجليزية بالصوت أو الصورة. تكمن الفكرة في تحدُّث اللغة الإنجليزية أن معظم من يتحدثون بتلك اللغة لا يتقيدون بالكثير من القواعد النحوية، فقليل من الناس يتحدث بلغة خالية من الأخطاء النحوية. لذا إن كنت تقضي الكثير من الوقت في مذاكرة القواعد النحوية ستضيِّع الكثير من وقتك، لذلك تحدَّث بشكل خاطئ وستجد من يُصحح لك الأخطاء فتتعلم الصواب بمرور الوقت حيث ستصل لمرحلة أنك تتحدث بطريقة صائبة في النهاية ولن تحتاج للتفكير فيما تقوله. أهم جزء في تعلُّم أي لغة بسرعة هو أن تتحدث بها، فاستخدم مهاراتك اللغوية قدر الإمكان ولا تقلق من أن تُخطئ أو أن تقول جُملة ما بطريقة غير صحيحة، لأن عدم استخدام مهارتك اللغوية وممارسة اللغة الجديدة بشكل مستمر سيجعل خطواتك في التعلم بطيئة جدًا، لذلك تحدَّث لأنك تستطيع ذلك.

english_section_name: Do's and Don'ts

summary: سجِّل نفسك بدورة تدريبية. اكتب يومياتك. سافر لبلد يتحدث سكانه باللغة الإنجليزية. علم نفسك بنفسك. استغل مصادر وأدوات تعليم اللغات المتاحة على الإنترنت. انغمس في الأمر.

document: تساعد الدورات التدريبية في اللغة الإنجليزية على تعلُّم الكثير من المفردات الهامة التي تحتاجها لممارسة اللغة كما تساعد دون شك على تعلُّم اللغة بطريقة صحيحة. وتوجد طريقتان للدورات التدريبية في اللغة الإنجليزية هما:   الدورات التدريبية أو التطبيقات الموجودة على الإنترنت حيث يكون بعضها مجاني وبعضها مقابل المال، وقد تكون المواقع التي تعلِّمك نظير المال أفضل من المواقع المجانية لكن هذا ليس شرطًا. مواقع مثل: LiveMocha  و Duolingo يعتبرا من الخيارات المميزة لتعلم اللغات. الدورات التدريبية التي تقدمها مراكز تعليم اللغة المستقلة أو بالجامعات، وبالطبع تكون تلك الدورات مقابل المال لكن مساعدة المعلِّم لك لها أهمية بالغة، كما أنك ستتعلم أسرع مقارنة بمحاولتك للتعلم اعتمادًا على نفسك فقط لا غير. تجبرك كتابة اليوميات على ممارسة اللغة بالكتابة بصفة يومية، كما تجبرك على تكوين جمل جديدة تستطيع من خلالها التعبير عن نفسك بدلًا من إعادة الجُمل التي تعرفها. احتفظ بمفكرة تكتب فيها يومياتك واحتفظ أيضًا بمفكرة أخرى تكتب فيها المفردات الجديدة التي قرأتها أو سمعتها. يجبرك السفر لبلد يتحدث جميع سكانه باللغة الإنجليزية على ممارسة اللغة طوال الوقت فتتعلمها سريعًا. لذلك سافر لبلد مثل أمريكا أو إنجلترا لتدرس هناك أو للعمل لبعض الوقت. كما يمكنك السفر إلى هناك في رحلات قصيرة من حين لآخر لكن الأفضل أن تقضي ثلاثة شهور على الأقل لتحقق أقصى استفادة. بالطبع يمكنك أن تعلم نفسك اللغة الإنجليزية، ويكمن سر نجاحك هنا في أن تجعل تعلم اللغة الإنجليزية سريعًا هو أولويتك الأولى، ولتقضِ أوقات فراغك في دراسة اللغة الإنجليزية وممارستها قدر الإمكان. توجد الكثير من مصادر وأدوات تعليم اللغات على الإنترنت بدءًا من البطاقات المصورة إلى تطبيقات الهواتف الذكية. يمكنك أن تجرب موقع ANKI  (الذي يوفر البطاقات المصورة) أو موقع Memrise  (الذي يحتوي على البطاقات المصورة وأشياء أخرى كثيرة) أو موقع Forvo  (الذي يساعد على النطق بطريقة صحيحة). يُعد الانغماس في ممارسة اللغة أحد أهم جوانب تعلُّمها؛ وقد يعني ذلك أن تُذاكر اللغة الإنجليزية وتمارسها كل يوم لمدة ثلاث ساعات على الأقل، لأن ممارسة اللغة لساعة واحدة فقط بالأسبوع لا يكفي على الإطلاق. أما إن استطعت أن تمارس السماع والتحدث والقراءة والكتابة باللغة الإنجليزية لمدة ست ساعات باليوم فستحقق أقصى استفادة.

english_section_name: Serious Study


summary: افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على خيار تفضيلات النظام System Preferences…. انقر على خيار لوحة المفاتيح Keyboard. انقر على لسان تبويب النص Text. ألغِ تفعيل صندوق "تصحيح الاخطاء الإملائية تلقائيًا".

document: انقر على شعار أبل الموجود أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ليؤدي ذلك إلى ظهور قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار أعلى القائمة المنسدلة. يظهر هذا الخيار في نافذة تفضيلات النظام ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة جديدة. يظهر لسان التبويب هذا أعلى نافذة لوحة المفاتيح. يظهر هذا الخيار أعلى نافذة لوحة المفاتيح ويؤدي النقر عليه إلى تعطيل خاصية التصحيح التلقائي في تطبيقات ماكنتوش، بما في ذلك تطبيق واتساب.

english_section_name: On Mac

summary:
افتح نافذة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. ابحث عن خاصية التصحيح التلقائي عن طريق كتابة autocorrect. انقر على خيار التصحيح التلقائي لأخطاء الإملاء Autocorrect misspelled words. انقر على مفتاح التفعيل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"
<\/div>"}.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. سيؤدي ذلك إلى البحث عن قائمة إعدادات التصحيح التلقائي. يظهر هذا الخيار أعلى قائمة ابدأ. يظهر المفتاح أسفل ترويسة "تصحيح الأخطاء الإملائية تلقائيًا" مباشرة ويؤدي النقر عليه إلى تعطيل خاصية التصحيح التلقائي مع البرامج، بما في ذلك برنامج واتساب، على نظام التشغيل ويندوز 10.

english_section_name: On Windows

summary:
افتح تطبيق الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} على هاتف أيفون. توجّه نحو الأسفل وانقر على خيار "إعدادات عامة" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/36\/Iphonesettingsgeneralicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/36\/Iphonesettingsgeneralicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. توجه نحو الأسفل وانقر على خيار لوحة المفاتيح Keyboard. انقر على مفتاح "التصحيح التلقائي" الأخضر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":760,"bigHeight":495.6521739130435,"licensing":"
<\/div>"}.

document: انقر على أيقونة تطبيق الإعدادات التي تكون على شكل مجموعة تروس فوق خلفية رمادية. يظهر الخيار أعلى صفحة الإعدادات وأسفل الجهة السفلية من الشاشة مباشرة. يظهر هذا الخيار في منتصف صفحة الإعدادات العامة تقريبًا. سيؤدي النقر على المفتاح إلى تحوله للون الأبيض {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":760,"bigHeight":485.1063829787234,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} للإشارة إلى تعطيل خاصية التصحيح التلقائي أثناء الكتابة في تطبيق واتساب أو أي تطبيق آخر أثناء الكتابة. يمكنك أيضًا النقر على مفتاح "التكبير التلقائي" لتعطيل تحويل الأحرف إلى أحرف كبيرة تلقائيًا أثناء الكتابة باللغة الإنجليزية.

english_section_name: On iPhone

summary: افتح إعدادات الجهاز. توجه نحو الأسفل وانقر على خيار الإدارة العامة General management. انقر على خيار اللغة والإدخال Language & input. انقر على خيار لوحة المفاتيح الظاهرة على الشاشة On-screen keyboard. اختر لوحة المفاتيح التي تستخدمها. انقر على مفتاح "نص تنبؤي".

document: حرّك إصبعك نحو الأسفل من أعلى الشاشة ثم انقر على أيقونة الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} الظاهرة أعلى الجهة اليمنى من القائمة التي ستظهر لك. يظهر الخيار أعلى قائمة الإعدادات. يظهر هذا الخيار أعلى صفحة الإدارة العامة. يظهر هذا الخيار في قسم "لوحات المفاتيح" داخل الصفحة. انقر على لوحة المفاتيح الحالية لجهاز سامسونج جالاكسي (لوحة مفاتيح سامسونج مثلًا). يظهر المفتاح إلى يمين ترويسة "نص تنبؤي" أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى تحوله للون الأبيض للإشارة إلى تعطيل خاصية التصحيح التلقائي في تطبيق واتساب والتطبيقات الأخرى على جهاز سامسونج جالاكسي.

english_section_name: On a Samsung Galaxy


summary: تناسى الصفقات الفاشلة. ركّز على عمليات بيعك الشخصية فقط. أبقِ نفسك مشغولا. لا تُلقِ اللوم على أحد.

document: إن قضاء الكثير من الوقت في محاولة إتمام صفقة ثم انتهاء ذلك إلى الفشل قد يكون أمرًا مُحبطًا ولا يدعو إلى التفاؤل، إلا أن تعلّم كيفية وضع تلك الصفقات الفاشلة وراء ظهرك والمضى قدمًا لاقتناص الفرص الجديدة هي الطريقة الأفضل لتكون مندوب مبيعات ناجح. تعامل مع كل عملية بيع فاشلة على أنها تدريب لك. ما الذي تعلمته من ذلك؟ تحاول بعض الأماكن أن تخلق جوًا من المنافسة بين مندوبي المبيعات من خلال نشر عدد الصفقات التي أُجريت أسبوعيًا أو شهريًا.  وبينما يمكن أن يكون ذلك طريقة ودّية لزيادة الحماس تجاه تحقيق المبيعات، إلا أن ذلك يمكن أن يتحول إلى أمر محبط إذا ما استمريت بمقارنة نفسك بمندوبي البيع الآخرين. احتفل إذا ما حققت حجم مبيعات كبير، ولكن لا تجعل ذلك هدفًا لك. قم بحصر العمل في إطاره الطبيعي، واملأ وقت فراغك بهوايات أخرى لتجنّب النقد المستمر لنفسك بسبب المبيعات. كلّما حاولت إتمام عمليات بيع أكثر، كلما كان الأمر أيسر بالنسبة لك. بهذه الطريقة ستتمكن من تخطّي المحاولات الفاشلة القليلة والعقبات، كما ستتمكن من المضيّ قدمًا نحو إتقان مهنتك. إذا ما قضيت وقتك في عمل المكالمات التليفونية، أو التجول في قسم المبيعات سينقضى يومك بسرعة دون محاولة إتمام المزيد من عمليات البيع. بغض النظر عن النتيجة، تجنّب وضع اللوم على أيّ شخص أو أيّ شيء. ففي النهاية، يعود القرار الأول والأخير إلى العميل حول شراء منتج معين أو لا، لذا لا تتعامل مع الأمر على أنّه فشل من جهتك إذا ما قرّر العميل عدم الشراء. اعتبر نفسك مُستشارًا خلال عملية البيع. قم بتقديم الاقتراحات، واجعلها مفيدة على قدر الإمكان، ثم امضِ قُدمًا عند انتهاء الصفقة، سواء ما كانت ناجحة أم لا.

english_section_name: Staying Optimistic

summary: توقّع الرفض. كن منطقيًا. ادفع العميل نحو إتمام الشراء. قم بزيادة عدد المنتجات في كل عملية بيع.

document: قم بإيلاء اهتمام شديد تجاه ردود فعل زبائنك، حيث يمكن أن تكون تعبيرات الوجه ولغة الجسد "دليلا" مُهمًا يُستنبط من سلوك العميل. وتذكّر دائمًا أثناء عرضك للمنتج على العملاء بأنك موجود لبيع الشيء الذي يُشعر عملائك بالسعادة تجاه ما يشترونه. إنّ معرفتك بصفة المنتج أو السعر الذي يلقى اعتراضًا من العميل سيساعدك بشكل كبير على الرد بطريقة احترافية وبمثابرة. إذا وجدت أن هناك منتجًا معينًا ينفر منه العميل، توافق معه على ذلك عوضًا عن البدء بالتجادل بخصوص هذا المنتج. يمكنك أيضًا أن تبدأ بالاتفاق معه على بعض العيوب الموضوعية أثناء دعمك لتردد العميل: "أنت محق، فهذا المنتج أغلى من غيره. التطريز اليدوى يستغرق وقتًا أطول لإتمامه، إلّا أنّه يُنتج حذاءً أطول عمرًا." إذا كنت تعمل في مجال البيع بالعمولة يمكن أن تشعر بالإغراء تجاه الاستمرارية بالبيع، أو أن تحاول جذب انتباه العملاء إلى المنتجات غالية الثمن، إلا أن محاولة بيع تلفاز مسطّح كبير لشاب يسكن في سكن جامعي صغير لا يتسع له قد يُنفّر هذا العميل من أسلوب بيعك. قم بالموازنة بين رغبتك في إتمام عملية البيع وبين المنتج المُناسب لرغبة العميل. إذا ما وجدت العميل يواجه صعوبة في اتخاذ قرار بشأن الشراء، يمكنك حينها دفعه قليلا نحو ذلك القرار. كن واثقًا من أنك قد قمت باقتراح المنتج الأفضل للعميل ثم اسأله سؤالا كالتالي "هل ترغب في أن أحجز لك هذا المنتج في منطقة الدفع حتى تكمل تسوقك؟" عند حصولك على تأكيد من العميل برغبته في الشراء، قدّم له بعض المنتجات الإضافية التي يمكنه شرائها مع المنتج المُشترى. فإذا كنت قد بعت للعميل طابعة للتو، قدم له بعض عروض الأحبار أو ورق الطباعة. قدم له تلك الاختيارات الإضافية على أنها شيء سيوفر عليه الجهد أو المال: "سوف تحتاج إلى هذه الأشياء على أيّة حال، وحصولك عليها الآن سيعنى عدم اضطرارك إلى الخروج لشرائها مجددًا."

english_section_name: Being Assertive

summary: ضع العميل في المقام الأول. اتّسم بالتركيز. كُن خبيرًا في مجالك. قم بالمتابعة. اظهر بالمظهر المناسب.

document: لن تتمكن من بيع أيّ شيء لأحدِ الأشخاص إن لم تتمكّن من اكتساب ثقته، ويتطلّب إقناع شخص باحتياجه للسلعة التي تقوم ببيعها أن تُقيم موازنة بين الصدق والرغبة في إتمام عملية البيع، وأن تكون حازمًا وتأكيديًا وصادقًا. إذا لم يمتلك العميل الثقة تجاهك، ستقل رغبته في اتخاذ قرار الشراء. ابحث عن الشيء الذي يحتاجه عميلك حقًا، وعن سبب احتياجه لذلك الشيء. يقوم الناس بشراء "الأشياء" كوسيلة لتلبية رغباتهم ومتطلباتهم، ويعدّ فهم رغبات عميلك وتبنيها أحد الركائز التي تجعل منك مندوب مبيعات ناجح.  اسمح لعميلك أن يقود التفاعل بينك وبينه، واطرح الأسئلة لتحديد رغباته. إذا ما أراد العميل شراء بدلة مثلًا، اطرح عليه السؤال "ما هي المناسبة التي ترغب بشراء البدلة من أجلها؟" فإن بيع بدلة لشخص سيحضُر جنازة أمر شديد الاختلاف عن بيع بدلة لشخص يحتفل بترقية في عمله. إذا ما أظهر العميل اهتمامًا بسلعة معينة، اسأله عن الشيء الذي يعجبه في السلعة. اسمح للعميل أن يختار المنتج الذي يشعُر بالرضا تجاهه، وسيسمح لك ذلك أن تعرف عميلك بشكل أفضل، وأن تتعرّف على ذوقه. اعرف كل المعلومات عن المنتج الذي تقوم ببيعه، وعن المنتجات المُنافسة حتى تتمكن من التوضيح بأن المنتج الذي تقوم ببيعه هو المنتج المناسب لعميلك. إذا كنت تبيع أحذية كرة قدم، اجمع المعلومات عن الأحذية التي يرتديها اللاعبون المشهورون، واعرف الأحذية التي يهوى محبّو اللعبة جمعها، واجمع أيضًا بعضًا من تاريخ تلك الأحذية. من ناحية أخرى، اعرف كل المعلومات التقنية عن أحجام الأحذية، ومدى راحتها، وطريقة الاعتناء بها. إذا ما أردت أن تكون مندوب مبيعات ناجح، ابذل بعض الجهد الإضافي. أكتب أسماء عملائك وبيانات الاتصال الخاصة بهم، ثم قم بمتابعة هذا الإجراء من خلال مكالمةٍ قصيرة، أو ملاحظة للتأكد من رضاهم التام عن عملية البيع. ستتمكّن من خلال هذه الطريقة أن تقوم بتحويل العُملاء إلى مُعجبين ودفعهم إلى العودة للشراء من جديد مُستقبلًا، كما تمكنك هذه الطريقة أيضًا من تحويل عملائك إلى أشخاصٍ يقومون بالدعاية والترويج لك، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى حصولك على علاوة من مديرك. لا توجد قاعدة موحّدة للأزياء التي يجب ارتدائها – فملابس مندوب مبيعات السيارات ستختلف عن ملابس مندوب مبيعات الآلات الموسيقية مثلا – ما يجب عليك التفكير فيه هو أن تظهر بمظهر لائق يقرّب العملاء إليك. حافظ على نظافتك، وكُن مُهندمًا وودودًا.

english_section_name: Being Trustworthy


summary: استشر طبيبك حول علاج التهابات الفم إذا لزم الأمر. اسأل طبيبك عن قطرات أتروبين للعين بتركيز ١٪. ناقش خيار حقن البوتوكس مع طبيبك لعلاج فرط سيلان اللعاب في الحالات الخطيرة. الجأ إلى الجراحة كحل أخير.

document: يمكن أن تؤدي مجموعة من مشاكل صحة الفم إلى زيادة إفراز اللعاب، بدءًا من آلام الأسنان وصولًا إلى التهابات اللوزتين. توجَّه إلى طبيبك أو طبيب الأسنان إذا كنت غير قادر على علاج سيلان اللعاب بمفردك أو إذا كنت تعاني من علامات العدوى، مثل الألم أو التورم أو الإفرازات. يمكن أن تؤدي مشكلات صحة الفم بخلاف الالتهابات – مثل العيوب الهيكلية – إلى تراكم اللعاب. تتوفر أطواق الدعم وأجهزة التقويم وغيرها من الأجهزة إذا كان هناك أي عيوب في الفم أو الرقبة أو عظم الفك تجعل البلع صعبًا. يمكن تناول هذا الدواء تحت اللسان للمساعدة في إحداث تأثير تجفيف موضعي في الفم. الأتروبين هو دواء مضاد للكولين، لكن نظرًا لأنه يتم تناوله بجرعة منخفضة عبر الفم فإن الآثار الجانبية التي تسببها هذه الأدوية عادة ما تكون أقل احتمالية.تشمل الأدوية المماثلة: الهيوسيامين عن طريق الفم والأميتريبتيلين عن طريق الفم وبروميد الإبراتروبيوم تحت اللسان. قد ينصح طبيبك بحقن البوتولينوم (البوتوكس) إذا لم تنجح خيارات العلاج الأخرى. سوف يقوم أخصائي طبي بحقن الغدد اللعابية بالمادة السامة التي تعطل وظائف الغدد مؤقتًا، مع استخدام الموجات فوق الصوتية كدليل.  يجب أخذ حقن البوتوكس كل ٥ إلى ٦ أشهر من أجل السيطرة على فرط إفراز اللعاب. تأكد من رؤية طبيب أنف وأذن وحنجرة ذي خبرة في حالة اللجوء لهذا الخيار العلاجي. الاستئصال الجراحي للغدد اللعابية أمر نادر الحدوث ولا ينصح به إلا إذا كان سيلان اللعاب يؤثر بشكل كبير على جودة الحياة. على سبيل المثال: الاختناق بسبب اللعاب الزائد من المحتمل أن يهدد حياة الشخص المصاب باضطراب عصبي حركي متقدم، لذلك قد تكون الجراحة هي الحل الأفضل.  هناك مجموعة متنوعة من الخيارات الجراحية المتاحة. سيساعدك طبيبك أو الفريق الطبي المسؤول عن حالتك في تحديد ما هو مناسب. جراحة الغدد اللعابية سريعة وبسيطة بشكل عام. تتطلب بعض العمليات الجراحية تخديرًا موضعيًا فقط، مما يعني أنه سيتم تخدير المنطقة وستبقى مستيقظًا أثناء العملية.

english_section_name: Seeking Medical Treatment

summary: تجنَّب الأطعمة والروائح التي تُسبب سيلان اللعاب. امضغ قطعة من العلكة أو مُص الحلوى الصلبة. اشرب كوبًا من عصير العنب الداكن. جرّب استخدام المريمية أو الزنجبيل لتجفيف فمك.

document: حِد من تناول فواكه الحمضيات والأطعمة السكرية والأطعمة الحمضية، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة نشاط الغدد اللعابية. ابذل قصارى جهدك للتخلص من أي أطعمة أو روائح أخرى – مثل روائح الطهي أو العطور الشخصية – تسبب لك سيلان اللعاب.  إن تناول أي طعام يمكن أن يُحفز إفراز اللعاب، لكن الأطعمة الجافة الخفيفة مثل البسكويت أو الخبز المحمص قد تساعد في امتصاص اللعاب الزائد وتوفر راحة فورية. إذا كان شخص ما في الجوار يطبخ أو يتناول الطعام ولا يمكنك تجنبه، حاول تشتيت انتباهك. اشغل نفسك بنشاط أو غناء أغنية في رأسك أو كتابة قصة أو الدردشة على الهاتف. يساعد ذلك في إيقاف الترويل الخفيف إلى المتوسط، خاصة إذا كنت غير قادر على التحكم فيه. تقل احتمالية سيلان اللعاب إذا أبقيت  فمك مشغولًا بشيء ما. احتفظ في جيبك دائمًا ببعض العلكة أو الحلوى.إذا كنت قلقًا بشأن تناول السكر فاختر علكة أو حلوى خالية من السكر. عندما يسيل لعابك، صُب لنفسك كوبًا من عصير العنب. يعمل حمض التانيك الموجود في عصير العنب الداكن على تجفيف فمك ويقلل من إفراز اللعاب.  تشمل المشروبات الأخرى التي تحتوي على حمض التانيك الشاي الأخضر والشاي الأسود والقهوة والنبيذ الأحمر. ضع في اعتبارك أن هذه المشروبات يمكن أن تؤدي إلى تسوس الأسنان وتلطيخها. احرص على تنظيف أسنانك بالخيط مرة يوميًا وغسلها بالفرشاة مرتين يوميًا على الأقل. يحد تنظيف الأسنان بالفرشاة من سيلان اللعاب بصورة مؤقتة. يساعد كوب من شاي المريمية أو الزنجبيل في تجفيف الغدد اللعابية المفرطة النشاط. يمكن لمضغ أوراق المريمية أو قطعة من جذر الزنجبيل أن يكون مفيدًا أيضًا. يمكنك أيضًا أخذ خلاصة المريمية مرة يوميًا؛ أضِف ١٥-٢٠ قطرة من خلاصة المريمية إلى كوب من الماء.  يمكنك العثور على أكياس شاي المريمية في متاجر البقالة والمتاجر الصحية وعلى الإنترنت. بدلًا من ذلك، انقع ملعقة كبيرة من أوراق المريمية الطازجة أو ملعقة صغيرة من المريمية المجففة في كوب من الماء الساخن لمدة ٣-٥ دقائق. يوصي بعض الأطباء المتخصصين باستخدام المريمية والزنجبيل لتقليل إفراز اللعاب لدى المرضى الذين يعانون من حالات مثل مرض باركنسون ومرض التصلب الجانبي الضموري. مع ذلك يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول أي عشب أو مكمل طبي، خاصة إذا كان لديك حالة طبية أو تتناول أي دواء. للنساء: تجنبي استخدام خلاصات المريمية إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة. إن استهلاك أكثر من ١٥ جرامًا من أوراق المريمية أو نصف جرام من خلاصة زيت المريمية لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى فرط سيلان اللعاب، من بين تأثيرات أخرى غير مرغوب فيها.

english_section_name: Trying Home Remedies

summary: تجنَّب المواقف التي تسبب لك الشعور بالغثيان والقيء. تناوَل دواءً مضادًا للحموضة إذا كان لديك ارتجاع حمضي. اسأل الطبيب عما إذا كانت أي أدوية تتناولها يمكن أن تزيد من إفراز اللعاب. مارس بعض التمارين لتحسين القدرة على ابتلاع اللعاب.

document: يحدث سيلان اللعاب في الغالب كعرض مصاحب للغثيان والقيء. إذا كان جسمك يفرز اللعاب نتيجة لشعورك بالغثيان، اجلس وحاول الاسترخاء حتى يمر هذا الشعور. انتبه إلى المواقف التي تثير الغثيان لديك وافعل ما بوسعك لتجنبها.  مسببات الشغثيان الشائعة هي الروائح القوية والقيادة وركوب الملاهي والأضواء الساطعة أو الوامضة ودرجات الحرارة المرتفعة. تُساعد الأطعمة الخفيفة – مثل الخبز المحمص أو البسكويت أو المرق – في تهدئة المعدة. يرتبط اللعاب المفرط أيضًا بالارتجاع الحمضي؛ أي انتقال الأحماض من المعدة إلى حلقك. إذا كنت تعاني من الارتجاع، تجنَّب الأطعمة الحارة والحمضية وتناوَل دواءً مضادًا للحموضة بدون وصفة طبية. تؤثر مضادات الحموضة على الطريقة التي يمتص بها جسمك الأدوية الأخرى، لذا استشر الطبيب أو الصيدلي إذا كنت تتناول أي أدوية موصوفة. هناك بعض الأدوية التي يمكن أن تسبب سيلان اللعاب مثل، مضادات الاختلاج (الأدوية المضادة للتشنج) والمهدئات ومضادات الذهان والمنبهات الكولينية المباشرة وغير المباشرة. إذا كنت تتناول أي أدوية بانتظام، ابحث في الإنترنت أو استشر طبيبك حول الآثار الجانبية المحتملة.  تتضمن بعض الأمثلة على الأدوية التي يمكن أن تسبب فرط إفراز اللعاب كلوزابين وكلورات البوتاسيوم وريسبيريدون وبيلوكاربين. يمكن أن يوصي الطبيب بدواء بديل له آثار جانبية أقل. إذا لم يتوفر أي نوع بديل فقد يصف لك دواءً آخر لتقليل إفراز اللعاب. بالنسبة للأطفال الصغار أو المرضى البالغين الذين يعانون من صعوبة في البلع، يمكن أن يساعد تدريب العضلات المشاركة في البلع في منع اللعاب من السيلان. تشمل تلك التقنيات امتصاص السوائل من خلال ماصة العصائر (الشفاط) وشفط الهواء أيضًا من خلال الماصة لالتقاط حبة البازلاء أو الزبيب.  إذا كان طفلك يروِّل ويسيل لعابه بشكل مفرط، فإن ممارسة تلك التمارين تساعده على تعلم كيفية التحكم في العضلات المستخدمة في عملية البلع. يمكن الاستعانة بأخصائي النطق واللغة لمساعدة الطفل على تعلم كيفية التحكم في عضلات الفم والحلق إذا لزم الأمر. من الضروري رؤية أخصائي النطق واللغة للحالات التي تعاني من مرض الخلايا العصبية الحركية أو الأمراض العضلية أو تلف الأعصاب الحاد أو مرض باركنسون أو الاضطرابات الأخرى التي تسبب صعوبة في البلع.

english_section_name: Managing Underlying Causes


summary: احفظ الملفات بانتظام لاحتمالية التوقف المفاجئ للبرنامج ولأسوأ الظروف. سمّي ملفاتك المحفوظة بأسماء مفيدة. تحقق من الصيغة عند حفظ الملف. نظم مجلدات الحفظ الخاصة بك. تعلم اختصارات لوحة المفاتيح. قُم بالنسخ الاحتياطي لملفاتك.

document: اِحمي نفسك من خسارة ساعات من العمل عن طريق حفظ الملفات بانتظام. إذا كنت تقوم بتغييرات لملفٍ ما إلا أنك لا تريد أن تستبدله بالملف الأصلي، اِستخدم اختيار (الحفظ باسم) أو (Save as) لإنشاء نسخة من الملف باِسم جديد.  العديد من البرامج مزودة بخاصية الحفظ التلقائي مما سيحفظ لك ملفك تلقائيًا بعد فترة معينة من الزمن. يمكن لهذه الخاصية أن تنقذك من ورطة ولكن لا تعتمد عليها في كثير من الأحيان. في بداية حفظك لملف جديد سيُطلب منك إنشاء اسم للملف. تأكد من تسميته اسمًا يسمح لك بسهولة التعرف على الملف وتأكد أيضًا من احتواء الملف على معلومات مُهمّة مثل التاريخ أو اسم المؤلف. فهذا سيُساعدك على إيجاد ما تحتاجه عندما تبحث عن ملف مُعين علي جهاز الكمبيوتر الخاص بك. عند حفظك ملفاُ للمرة الأولي أو باستخدامك اختيار (الحفظ باسم) أو (Save as) لإنشاء نسخة جديدة، تُعطيك العديد من البرامج القدرة على تغيير صيغة الملف. عادة ما يُمكن القيام بذلك عن طريق النقر على القائمة المنسدلة أسفل الملف..  التحقق من صيغة الملف أمر مهم خاصةً عند نقل الملفات لشخص آخر من المحتمل ألا يكون مستخدمًا نفس النسخة من البرنامج الذي تحفظ الملفات عليه. إن معظم أنظمة التشغيل تنشئ مجلد المستندات والذي ستوضع فيه ملفاتك المحفوظة تلقائيًا تبعًا للإعدادات الافتراضية. في حين أن امتلاكك فكرة عامه عن مكان وجود ملفاتك هو أمر جيد، إلا أن اِستغراق الوقت في إنشاء نظام للملفات سيجعلك تائهًا بين الملفات.   استخدم المجلدات للترتيب حسب نوع الملف أو المشروع أو التاريخ أو أيُّ معايير أخري تُريدها. تستخدم معظم الإصدارات الحديثة من نظام ويندوز المكتبات والتي تسمح لك بحفظ الملفات من نفس النوع في منطقة واحدة. هذه المكتبات ليست مواقع ولكنها مجموعة من الملفات من مواقع متعددة. يُمكنك انتهاز الكثير من الوقت إذا تعلمت اختصارات لوحة المفاتيح لحفظ الملفات، خاصة إذا وجدت نفسك تحفظ الكثير من الملفات، الضغط على Ctrl+S أو Cmd+S بنظام Mac سيحفظ ملفك في معظم البرامج.  العديد من البرامج مزودة باختصارات لخيار (الحفظ باسم) أو (Save as). تختلف هذه الاختصارات من برنامج لآخر. فعلي سبيل المثال الضغط على زر 2 F1 سيفتح مربع (الحفظ باسم) أو (Save as) في برنامج Word، في حين أن الضغط على زر Shift+Ctrl+S ستفتح المربع في برنامج الفوتوشوب Photoshop. لمنع فقدان البيانات وحتى في حالة التوقف المفاجئ للكمبيوتر، تأكد من نسخ بعض النسخ الاحتياطية لملفاتك المحفوظة. يعني هذا نسخ الملفات المحفوظة من الوثائق والمستندات إلى قرص صلب خارجي أو تحميلها على خدمة التخزين السحابي.  راجع هذا الدليل للمزيد من التفاصيل حول النسخ الاحتياطي للملفات.

english_section_name: Learning Good Saving Practices

summary: حفظ الملفات في برنامج مايكروسوفت وورد. حفظ الملف بصيغة PSD في برنامج الفوتوشوب. تحميل الصور من موقع إلكتروني. حفظ محرر جوجل.

document: إن برنامج مايكروسوفت وورد هو أحد برامج معالجة النصوص الأكثر شعبية في العالم وعلى هذا النحو فاِن تعلم كيفية حفظ الملفات في برنامج وورد هي مهارة لابد من إجادتها. راجع هذا الدليل لمزيد من التفاصيل. اِن قدرتك على تغيير صيغة الملف المحفوظ هو أحد مهارات الحاسب الآلي الأساسية. سيشرح لك هذا المقال كيفية حفظ ملف ما بصيغة PSD في برنامج فوتوشوب، إلا أن الفكرة الأساسية تُطبق على معظم البرامج. اِن الانترنت ملئ بالمحتويات ويمكن أن تريد حفظ صورة أو اثنتين للاستخدام الشخصي. كل متصفحات الويب تسمح لك بسهولة حفظ الصور على جهاز الكمبيوتر الخاص بك وهناك خطوات أخري مماثلة تعمل لحفظ أنواع أخري من الملفات من مواقع الويب. أصبحت الحلول أكثر انتشارًا مع تقنية التخزين السحابي وزادت اِحتمالات القيام ببعض الأعمال على جوجل درايف. بينما تُحفظ هذه الملفات في التخزين السحابي دائمًا، يُمكنك تحميلهم وحفظهم على جهاز الكمبيوتر الخاص بك بحيث يُمكن فتحها بدون الوصول إلى الإنترنت.

english_section_name: Saving Files in Specific Programs


summary: ابدأ رفع الأثقال بعد وصولك لمرحلة البلوغ حتى تبني عضلاتك. ركز على اللعب بأوزان خفيفة عدات كثيرة بدلًا من أوزان ثقيلة عدات قليلة. ابنِ برنامجًا قائمًا على الأساسيات. العب التمارين 3-5 أيام بالأسبوع لما لا يزيد عن ساعة في اليوم الواحد. تأكد أن التكنيك الخاص بك ممتاز. كل الطعام واشرب الماء خلال 30 دقيقة بعد التمرين لتحفيز النمو العضلي. اعلم أن المكملات لا تغني عن التغذية الجيدة. استشر الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين.

document: يمكن للمراهقين البدء في بناء العضلات بالنادي الرياضي بعد بلوغهم، بل ويمكنهم في الحقيقة أن يبنوا عضلاتهم أسرع من البالغين الأكثر نضجًا. إن الهرمونات التي تجعل المراهق ينمو بشكلٍ سريع في مرحلة البلوغ ترفع معدل الأيض وتزيد النمو العضلي.يمكن لمعظم الأطفال أن يبدئوا رفع الأثقال عند 12-14 سنة، وتتضمن علامات البلوغ ما يلي:   انبعاث رائحة من الجسم. ظهور حب الشباب. بدء نمو شعر الجسم (للذكور). زيادة عرض الكتفين ونمو عضلات الصدر (للذكور). نمو الثديين (للإناث). إن أكثر الطرق أمانًا وفعاليةً لبناء العضلات للمراهقين هو الالتزام بالصورة الصحيحة للتمرين وعادات رفع الأثقال الآمنة. في بداية تمرينك ربما تتمكن من اللعب بوزنٍ ثقيل في تمرين البنش البرس عدة أو اثنتين، ولكنك ستعجز عن الالتزام بالصورة الصحيحة للتمرين عند لعب تلك العدتين. حاول لعب 8-12 عدة بوزن صعب عليك ولكن مريح أيضًا.  العدة تعني تكرار التمرين مرة واحدة. كرر التمرين 8-12 عدة. المجموعة عبارة عن عدات. بعد أن تلعب مجموعة كاملة استرح لـ 1-2 دقيقة ثم استمر من جديد. استهدف لعب 3-5 مجموعات من كل تمرين. بالرغم أن المجلات تعج بالمقالات حول أفضل البرامج المتبعة لاكتساب العضلات، إلا أن التمارين الأساسية الكلاسيكية هي الأفضل. معظم تلك التمارين الأساسية مركبة تشغل عدة عضلات دفعة واحدة للحصول على نتائج سريعة. ابدأ برنامجك بتعلم التمارين الأساسية التالية قبل الانتقال للتمارين الأكثر تعقيدًا والمخصصة بالرياضات المختلفة:    تمرين البنش برس. تمرين شولدر برس أو ضغط الكتفين.  تمرين السكوات أو القرفصاء. تمرين الرفعة الميتة. تمرين التجديف. تذكر أن جسمك ما زال في مرحلة النمو وسيستجيب بشكلٍ سلبي للتمارين المفرطة، فلا تجهد نفسك ظنًا أنك ستحصل على نتائج أفضل، فقد ينتهي بك الحال مصابًا ومعوقًا من الوصول للنتائج. إن مرات التمرين القصيرة المتكررة ستساعدك في أداء التمارين بالشكل الصحيح والحفاظ على صحة عضلاتك.  العب التمارين في أيام غير متتالية حتى ترتاح ما بين كل مرتين. مرات التمرين المقتصرة على ساعة واحدة فقط تسمح لك بالتركيز على تكنيك التمارين دون أن تتعب بشدة من التركيز على الصورة الصحيحة للتمارين. هذا أفضل ما يمكنك القيام به لبناء العضلات بسرعة وبشكلٍ آمن. لا تحاول تعليم نفسك كيفية رفع الأثقال، فأنت بحاجة لمدرب شخصي أو أحد والديك ليرصد أخطاءك ويريك كيف تعالجها. من النقاط التي يجب التركيز عليها ما يلي:   حافظ على ظهرك مفرودًا. يجب ألّا ينثني ظهرك من الأسفل أبدًا خلال رفع الأثقال. لتجنب ذلك ركز على إبقاء صدرك مرفوعًا ومنفوخًا للأعلى ولوحي كتفيك للوراء. لا تفرد مفاصلك عن آخرها أبدًا، بل ادفع الوزن حتى يصبح المفصل مثني قليلًا قبل أن تعد لوضع الراحة أو البداية.  إذا شعرت بألم فتوقف. بالرغم أن التمارين يجب أن تكون صعبة، إلا أنه إن شعرت بألمٍ حاد في عضلاتك أو مفاصلك فهذا يعني أن هناك خطأ في التكنيك. تحتج العضلات للبروتين والطاقة لتنمو وتقوى، لذا احرص على الحصول على السعرات الحرارية اللازمة لذلك. لا داعي لأن تفرط في أكل البروتين إلا أنه يجب أن تحاول أكل بعض منه بعد فترة وجيزة من التمرين. احرص على شرب 2-3 أكواب بعد التمرين للحفاظ على رطوبة جسمك أيضًا. من الأطعمة الجيدة للنمو العضلي ما يلي:   ساندويتش ديك رومي أو دجاج. مكسرات مخلوطة. زبدة الفول السوداني والجيلي. بار بروتين أو جرانولا أو فاكهة ومكسرات. إن المكملات التي تدعي أن بإمكانها بناء العضلات بسرعة أو مساعدتك في خسارة الوزن في أسابيع غير آمنة بشكلٍ عام خاصةً على المراهقين الذين تنمو أبدانهم. يجب أن تركز على تناول نظام غذائي صحي متوازن والامتناع عن الطرق المختصرة والمكملات التي قد تنجح أو تفشل.   يتكون النظام الغذائي الجيد المتوازن من البروتين (كالدجاج والسمك والبيض) والكربوهيدرات المعقدة (كالشوفان والبطاطا الحلوة والفاصوليا والقمح) والفاكهة والخضروات كل يوم. يمد النظام الغذائي الجيد جسمك بالطاقة ويساعدك في الانتفاع الكامل بتمارينك. لا تستخدم المنشطات أبدًا لتدعيم تمارينك، فهي تسبب مشاكل صحية لسنوات عديدة. اسأل الطبيب عن ممارسة التمارين عند إجراءك كشفك السنوي المعتاد. تأكد أنه لا مشاكل مرضية لديك واطلب منه الإتيان ببرنامج تمارين آمن على جسمك. قد تشعر أنك مستعد بالفعل لرفع بعض الحديد، ولكن الطبيب سيزودك بنصائح تساعدك في الاستفادة الكاملة بتمارينك.

english_section_name: Beginning Weightlifting


summary: اكتب المعلومات المهمة. حدد المفاهيم المهمة. ذاكر بفاعلية. قم بعمل مراجعة سريعة. جرب استخدام بعض أساليب الحفظ إذا كانت المعلومات لا تثبت في ذهنك أو كانت المذاكرة صعبة. جهز أدواتك ثم اخلد إلى النوم.

document: إذا كان لديك مساحة ضيقة من الوقت للمذاكرة قبل الامتحان، فيمكنك تحقيق أقصى استفادة ممكنة عن طريق تسجيل المعلومات المهمة وكذلك امتلاكك مهارة كتابة الملاحظات.   اعرف ما الذي تحتاج حقًا لمذاكرته. إذا أقام معلمك حصة مراجعة نهائية قبل الامتحان، استغل هذه الفرصة. سوف تعلم خلالها ما هي المواضيع التي يراها المعلم مهمة وسوف تتسنى لك الفرصة لطرح الأسئلة (حتى إذا كنت تنوي تكديس المعلومات قبل الامتحان، سوف يكون لديك في كل الأحوال بضعة أسئلة لتطرحها). يقوم معظم المعلمون بتوزيع دليل دراسي للطلبة ليساعدهم في المذاكرة، لذا احرص على الاستفادة من ذلك أيضًا . رغم أنها في الأغلب لن تغطي كل ما سيأتي في الامتحان، لكنك على الأقل سيمكنك التركيز على الموضوعات الرئيسية. احصل على الملاحظات الخاصة بالحصص أو المحاضرات. بافتراض أنك تحضر جميع الحصص فينبغي أن يكون لديك بعض الملاحظات التي يمكنك مراجعتها قبل الامتحان. إذا لم يكن لديك أي ملاحظات، حاول أن تحصل على نسخ مصورة من زملائك. تعتبر ملاحظات الحصة هي المصدر الأساسي للمعلومات المهمة لأن معلمك يتناول داخل الحصة النقاط التي يعتبرها مهمة. بينما تراجع ملاحظات ابحث عن التعريفات والمفاهيم والمعادلات المهمة. إذا كنت لا تحفظها قم بكتابتها في ورقة منفصلة أو على بطاقات المذاكرة الصغيرة. سوف يساعدك ذلك أن تحدد الأشياء التي تحتاج أن تعرفها وسوف يصبح لديك بعدها مجموعة مفسدة من بطاقات المذاكرة.  قد تساعدك عملية إعادة الكتابة على حفظ المنهج بسهولة. إذا كنت بطبيعتك متعلمًا بصريًا، فهذه الطريقة بالتأكيد سوف تساعدك كثيرًا. إذا كنت بطبيعتك متعلمًا سمعيًا، ما يعني أنك تكتسب المعلومات عن طريق السمع؛ فردّد الكلمات بصوت مسموع بينما تقوم بكتابتها على الورق. إذا كان لديك الوقت الكافي، يمكنك تدوين الملاحظات أكثر من مرة. قد يبدو ذلك كجهد كبير، لكن إذا كنت تحاول تعلم نظريات وتعريفات محددة، سيكون ذلك مفيدًا. إذا كنت تحاول فهم معادلات رياضية أو تطبيقات عملية، فلن يكون هذا التكرار مفيدًا بالقدر نفسه. بالتأكيد ليس لديك في ليلة الامتحان الوقت الكافي لتغطية جميع أجزاء المنهج أو جميع النقاط التي قد ترد في الامتحان، لكن سوف يمكنك اختصار المنهج المطلوب مذاكرته كما ستجد طرقًا للتركيز على هذه المفاهيم.  استنبط الموضوعات المهمة. راجع دليل الدراسة والملاحظات التي قمت بكتابتها ثم حاول أن تجد الموضوعات المهمة أو التي تتكرر في الكتاب المدرسي. اقرأ الأجزاء المهمة من النص بتمعن ثم اكتب أي معلومات جديدة تقابلها وتبدو لك مهمة. ليس الهدف هنا هو أن تكتب كل شيء تجده وإنما أن تستنبط بنفسك أفكار ومعلومات ومعادلات محددة يمكن أن تأتي في الامتحان ثم تركز على هذه الموضوعات قدر إمكانك. انظر في مقدمة ونهاية كل فصل من فصول الكتاب. يتحدد في الصفحة الأولى من الفصل النقاط الرئيسية التي يتناولها الفصل والتي سوف تساعدك على الفهم بصورة أفضل. أما آخر صفحتين فهما في الأغلب تلخصان الفصل أو تحددان المفاهيم الرئيسية وفي حالة النصوص الخاصة بمادة الرياضيات، فإنها تشمل المعادلات والقوانين الرياضية المهمة. فكر في الأسئلة المقالية المحتملة (إذا كان ذلك قابلًا للتطبيق) وكيف ستجيب عليها. ينبغي الآن أن يكون لديك فكرة عامة وإلمام بالمنهج. فكر في المفاهيم العامة الموجودة بالمنهج ثم حدد كتابة كيف ستجيب عنها في الأسئلة المقالية. هذا هو الجزء الأهم في عملية المذاكرة. استوعب جيدًا المعلومات التي قمت بتحصيلها ثم اختبر نفسك وبعدها قيّم أداءك. سوف يوضح لك ذلك أية الأجزاء من المنهج تحتاج إلى التركيز عليها أكثر.  راجع ملاحظات المذاكرة التي كتبتها بنفسك. مُر سريعًا على جميع المفاهيم والمواضيع المهمة في المنهج. إذا وجدت أنك تفهم وتستطيع أن تتذكر موضوع أو مسألة معينة، اشطبها إذًا من قائمتك أو أزِح بعيدًا الورقة المكتوبة التي تحتوي عليها. إذا تبادر في ذهنك أي أسئلة إضافية، ابحث عن إجابتها في ملاحظاتك أو عبر الإنترنت (احرص فقط على استخدام موقع إلكتروني موثوق). اختبر نفسك. إذا كان معلمك قد سلّمكم من قبل اختبارًا تطبيقيًا، فقم بحله الآن. إذا لم يكن الأمر كذلك، فقم بحل الاختبارات أو الأسئلة المذكورة في نهايات فصول كتابك المدرسي. لا تحل سوى الأسئلة ذات الصلة المباشرة بالمفاهيم التي حددتها كمفاهيم مهمة. لا تقضِ الكثير من الوقت في حل كل سؤال وإذا واجهتك مشكلة في حل أحد الأسئلة، فاحرص على تحديده ثم ارجع إليه مرة أخرى بعد الانتهاء من الاختبار. صحّح اختباراتك الذاتية وقيّمها بالدرجات. كن صادقًا حيال الدرجات التي تمنحها لنفسك لأنك إن لم تكن كذلك، فسوف تؤذي نفسك فقط عندما يأتي الامتحان الفعلي. انظر إلى الأسئلة التي أجبت عليها بشكل خاطئ وقارنها بملاحظاتك أو البطاقات التعليمية التي لديك. قد تحتاج حينها إلى إنشاء بعض البطاقات التعليمية الجديدة أو إعادة النظر في بعض المفاهيم التي اعتقدت أنك تعرفها. لا ينسى المُخ أي معلومة أبدًا، لذا فإن نسيان أي معلومة يرجع إلى الفشل في تخزينها بصورة صحيحة أو الفشل في استدعاء المعلومة أو الفشل في تخزين المعلومة بحيث يمكن الوصول إليها مرة أخرى.  تدرب على بعض أساليب الحفظ لتساعدك على الاستفادة من جلسة المذاكرة الأخيرة.  اصنع لنفسك أداة تذكيرية. الاختصار طريقة سريعة وبسيطة لتذكر شيء ما. يمكنك مثلًا اختصار الحروف الأولى من كل كلمة في الجملة لتحصل في النهاية على كلمة جديدة مستقلة تعمل بمثابة المفتاح الذي يذكرك بالمعلومة الأصلية. حاول استخدام أسلوب الربط لتثبيت المعلومات. يمكنك أن تضع المعلومات في صورة مقفاة أو تربطها بإحدى الصور في ذهنك أو تخبر نفسك بقصة متعلقة بذلك وتعرف أنك ستتذكرها. حاول أن تأخذ المعلومات التي يتم استيعابها بحاسة من الحواس (الكلمات التي يتم استيعابها عن طريق البصر) وحاول استيعابها باستخدام حاسة أخرى. جرب أسلوب التقسيم. يعني هذا أن تقوم بتقسيم الموضوعات إلى أجزاء وتصنيفها في فئات متشابهة. مثال: إذا كنت تذاكر اقتصاد، فحاول تجميع كل من الأسهم والسندات والأموال وغيرها في فئة واحدة كبيرة وهي فئة الأوراق المالية ثم افهم ما تعنيه هذه الفئة. نظّم الأفكار الرئيسية تحت مفاهيم أشمل. أحيانًا لا يكون لديك وقت كافِ للنوم، لكن حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم قبل الامتحان. من الجيد أن تقوم بالجزء الأكبر من المذاكرة قبل الذهاب إلى الفراش ثم الحصول على ما يكفي من الوقت للمراجعة. إذا قررت الاستيقاظ حتى اليوم التالي، فسوف تكون متعبًا وأكثر عرضة لارتكاب الأخطاء التافهة في الامتحان. تشير الدراسات إلى أن فقدان النوم يؤدي إلى إضعاف أداء الذاكرة. ليس هذا فحسب، لكن قلة النوم ستجعل من استرجاع المعلومات في اللحظة الأخيرة أمرًا أكثر صعوبة، لذا ركز على تحصيل أكبر قدر من المعلومات قبل أن تنام ثم اخلد إلى النوم في ساعة مبكرة.

english_section_name: The Night Before The Test

summary: تناول وجبة إفطار خفيفة ومتوازنة قبل الامتحان بساعة على الأقل. نظّم جلسة مذاكرة أخيرة. راجع جميع ملاحظاتك أو بطاقاتك التعليمية مرة أخرى. حدد جزءًا معينًا من المعلومات التي تعلم أنها الأكثر أهمية للامتحان والتي تحتاج إلى تذكرها حقًا. احرص على الوصول إلى غرفة الامتحان مبكرًا واذهب أولًا إلى دورة المياه.

document: تجنب تناول الكربوهيدرات وحدها وبدلًا من ذلك تناول وجبة غنية بالبروتين (البيض) أو أحماض أوميجا 3 الدهنية (السلمون) أو الألياف (الفاصوليا السوداء) أو الفواكه والخضروات. تشمل بعض الأطعمة المفيدة والتي تساعد على زيادة وظائف المخ كلًا من: التوت الأزرق والسلمون والمكسرات والبذور والأفوكادو وعصير الرمان والشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة. احرص على تناول واحد أو اثنين من هذه الأطعمة كجزء من وجبة الإفطار. ذاكر في السيارة أو في الحافلة مع صديقك. اجتمع ببعض الأصدقاء قبل ساعة من الامتحان واختبروا بعضكم البعض في المفاهيم الرئيسية. ينبغي أن تكون المعلومات حديثة بقدر الإمكان في ذهنك. احرص على عدم السماح بتحويل جلسة المراجعة إلى ساعة للهو والحديث. قبل الامتحان مباشرة قم بمراجعة كل واحدة من البطاقات التعليمية أو الملاحظات، حتى لو كنت تعتقد أنك قد حفظتهم بالفعل. ينبغي أن يكون كل شيء جديدًا في عقلك عند الخضوع للامتحان. إذا كنت تواجه مشكلة في تذكر تعريف أو معادلة معينة، فاكتبها ست أو سبع مرات متتالية. ينبغي لذلك أن يثبت المعلومة بقوة في ذهنك. احرص على ألا تتناول في المرة الواحدة معلومة أو صيغة رياضية تزيد عن ثلاث إلى أربع كلمات. حدق في المعلومات المهمة لمدة 1-2 دقيقة على الأقل. ركز جيدًا. أعد الكتابة مع اقتراب الامتحان لتعظيم عملية الحفظ. اذهب إلى غرفة الامتحان قبل 5 دقائق على الأقل من الاختبار واحرص على الذهاب إلى دورة المياه قبل أن تستقر في مقعدك، حيث لا ينبغي أن تتعطل أثناء إجراء الامتحان بسبب استخدام الحمام. بعد ذلك استقر في مقعدك واسترخِ وكن واثقًا. تصور نفسك ناجحًا.

english_section_name: The Day Of The Test


summary: افحص الجزء السفلي من الجزازة. أزل شمعة الاحتراق. أزل العشب المتراكم. أزل العشب باستخدام خرطوم الهواء. افحص مرشح الهواء. قم باستخدام آلة الضغط العالي.

document: أبق خزان الوقود وفتحة الزيت عند قيامك بإمالة الجزازة في الجزء العلوي لتجنب التسرب. أسند الجزازة بأمان حتى لا تسقط وتسبب الضرر. يُفضل دائمًا إفراغ خزان الوقود قبل البدء. يمكن لشد نصل جزازة العشب باليد أن يؤدي لإدارة المحرك، لذلك أزل شمعة الاحتراق دائمًا أو أفصل السلك الملحق لتجنب وقوع الحوادث قبل التعامل مع الجزء السفلي من جزازة العشب. أبعد النصل من أجل السلامة الإضافية. ضع القفازات الخاصة بمهام الحديقة وقم بإزالة الكتل العشبية بيدك أو باستخدام قضيب حفر مسطح. اكشط باقي العشب باستخدام سكينة معدنية أو فرشاة سلك. بلل الجزء السفلي من السطح إذا كان يصعب عليك كشط العشب. استخدم خرطوم هواء مع فوهة أو صولجان لكي تبعد العشب الضعيف بعد الكشط للحصول على أفضل النتائج. أزل مرشح هواء الجزازة وأفحصه لتحديد ما إذا كان بحاجة للتبديل، وإذا كان في حالة جيدة وقابل للغسل قم في البداية باستخدام خرطوم الهواء لإزالة العشب الضعيف والعوالق واحرص على عدم تمزيقه. أضف كمية صغيرة من صابون الأطباق أو صابون إزالة الشحوم للماء واغسل المرشح بعناية مع إزالة الماء الزائد، ثم استخدم خرطوم الهواء لإتمام الجفاف وتأكد من الجفاف بالكامل قبل وضعه مرة أخرى. تأكد من كتيب الجزازة إذا لم تكن متأكدًا من إمكانية غسل المرشح. رش الجزء السفلي من جزازة العشب باستخدام آلة الضغط العالي لو لم تتمكن يدك من مهمة الكشط. اترك الجزازة مائلة وتأكد من جفافها بالكامل قبل البدء في الجزء التالي.  يمكن أن يتعارض الماء مع مرشح الهواء أو أي آلية أخرى خاصة على جوانب أو سطح الجزازة. الجزء السفلي مُصمم ليتحمل الماء في أغلب الأحيان ولكن راجع الكتيب إذا أردت التأكد. استخدم خرطوم الهواء مرة أخرى إذا كنت تمتلك واحدًا لتسريع عملية الجفاف.

english_section_name: Cleaning Off Grass

summary: تجنب جز العشب المبلل. قم بجز العشب بشكل دوري. اجعل الجزازة تعمل بالسرعة الكاملة. حافظ على الجزازة في حالة جيدة. غير شفرة الجزازة إلى شفرة رفع أقوى.

document: احرص على جز العشب عند جفافه فقط بقدر ما يمكنك، فندى الصباح أو الأمطار المتبقية تجعل العشب يتراكم ويلتصق داخل جزازة العشب.  قد يمتلك العشب رطوبة داخلية أكثر ليوم أو يومين بعد الأمطار حتى لو كان مظهره يدل على الجفاف. تزداد احتمالية تراكم العشب داجل الجزازة كلما كان نمو العشب أكبر. جرب جز العشب بصورة دورية أكثر لمعرفة ما إذا كان هذا يقلل من تراكم العشب. معظم جزازات العشب الحديثة مصممة للعمل بالسرعة الكاملة طوال الوقت. إذا كنت تعمل بجزازة العشب على السرعات الأقل سيصبح القطع فوضويًا أكثر ويقل تدفق الهواء مما يجعل إزالة العشب أصعب. كلما طالت المدة بين أوقات التنظيف ستصبح المهمة أصعب، لذا تابع إزالة تراكم العشب باستمرار وتأكد من وجود كل الأجزاء في حالة جيدة. كن حذرًا من انسداد المرشحات بشكل خاص حيث يمكن أن يزيد هذا من مقدار تراكم العشب.  يمكن أن يتم الجز بمقدار مرة أو اثنتين أسبوعيًا وعلى الأقل مرة شهريًا وذلك باستثناء الجزازات المُستخدمة في المنازل الصغيرة. يجب تنظيف الجزارات المستخدمة في الأعمال المتكررة (مرات متعددة أسبوعيًا) مرة أو مرتين أسبوعيًا اتصل بالمتجر الذي يبيع قطع غيار جزازة العشب إذا استمر تراكم العشب مشكلة كبيرة. يمكن أن يساعدوك على التعرف على نوع سكينة جزازة العشب التي تريدها ويمكن أن ينصحك بشفرة أقوى متناسبة مع النوع الذي تمتلكه. هذا يزيد من تدفق الهواء ويخرج قصاصات العشب بقوة أكبر. لن تحتاج لجمع القصاصات إذا كانت جزازة العشب تقطع العشب إلى أجزاء صغيرة حيث إنك تمتلك شفرات معالجة. هذه الشفرات تكون أقرب للأرض وأكثر عرضة لتراكم العشب خاصةً العشب المبلل. الشفرات القريبة من الأرض أسوأ أيضًا للحشائش حيث إنها تزيل الطمي وتنزع الأعشاب من الجذور.

english_section_name: Changing Your Mowing Approach

summary: رش الجزء السفلي برذاذ طبخ غير ملتصق. ضع مادة للتشحيم. جرب منتج واقي من الصدأ.

document: هذه طريقة رخيصة وقصيرة المدى لحل مشكلة تراكم العشب بشكل بسيط وتجعله أسهل في الكشط. قم بفرك سطح الجزازة بزيت نباتي بواسطة قطعة قماش نظيفة إذا لم يتوفر عندك رذاذ الطبخ. يمكن لزيت المحرك المُستعمل أن يكون له نفس التأثير ولكن يمكن أن يتسرب ويدمر العشب. يتم بيع رذاذ الجرافيت أو السيلكون أو التيفلون كرذاذ لجزازة العشب (وأيضًا كل المنتجات المشابهة يمكن أن تمتلك نفس التأثير). قم بتغطية الجزء السفلي بالرذاذ وبعد ذلك قم بالتجفيف وفقًا لطريقة الاستخدام الموضحة على غلاف التعليمات. يمتلك الرذاذ نفس تأثير رذاذ الطبخ ولكنه يدوم لمدة أطول وسيلائم هذا الأمر احتياجاتك إذا كنت تجز عشبًا قصيرًا وجافًا. تابع ردود الأفعال عن المنتج على الإنترنت قبل شرائه حيث تفتقر الكثير من المنتجات التي تُسوق كمنتجات خاصة بجزازة العشب لخاصية الاستمرار في الحماية. افحص مكونات منتج الوقاية من الصدأ إذا جربت مادة ولم تعجبك النتائج وتأكد من عدم تكوينه من نفس المادة. اتبع التعليمات على الغلاف لنصائح إعداد السطح والأمان. لا يمتلك أي منتج تصديق عالمي ويصعب تقديم نصيحة بشأن أي منتج هو الأفضل لحالة ونوع الجزازة. هذه احتمالات بسيطة للأمر:  تتوفر المنتجات المُكونة من الدهون الحيوانية في صورة سائل وتترك طبقة لا تجف يفضلها بعض الأفراد ولكن البعض الآخر يجد أن العشب يلتصق بصورة أكبر في وجود المادة، لذا جربها على بقعة صغيرة أولًا.  مركب الجلفنة البارد مُقاوم عالي للماء للأسطح المعدنية غير المُلونة. قد يعمل هذا الاختيار بشكل جيد في الطقس الرطب ولكن الطمي والقاذورات قد يسببوا تلف الأمر قبل المدة المحددة على الغلاف.  توجد آراء متباينة حول منتجات مقاومة الصدأ، ولكن يعتبر POR-15 واحدًا من أكثر الاختيارات شيوعًا.

english_section_name: Applying a Protective Coating


summary: عليك أن تعرف أن المشاعر هي طريقة تقديرنا للعالم. تنفس بعمق. راقب مشاعرك. أطلق اسمًا على المشاعر. تقبل الشعور.

document: فهي نتيجة للطريقة التي نفكر بها في الحياه من حولنا. المشاعر الإيجابية هي الشعور بأحاسيس جيدة والمشاعر السلبية هي الشعور بأحاسيس سيئة، ولا يمكن تقسيمها لمشاعر صحيحة وخاطئة. فالمشاعر السلبية والإيجابية كلاهما جزء من التجربة البشرية. السماح لنفسك بالشعور بهما بشكل أفضل يضعك في موقع تحكم يسمح لك بتغيير أي موقف مرتبط بمشاعرك. تساعدنا المشاعر على تحديد احتياجاتنا. مثال على ذلك، مشاعر الخوف هي طريقة لتحذيرنا من المخاطر التي تهدد وجودنا أو حياتنا. الشعور بالخوف كان يمثل الفرق الذي يفصل بين الموت والحياة لأسلافنا القدماء. حتى لو كنا نمر بمشاعر لا تروقنا، فمعرفة أن المشاعر يمكن استخدامها بشكل أو بآخر يمكن أن يساعدنا على التحكم بها. تمارين التنفس يمكن أن تساعدك على الهدوء، والتحكم في العواطف، والتحكم والشعور بالاتصال والتواصل مع الجسم. يمكنك التعامل مع المشاعر في حالة واحدة فقط وهي أن تكون هادئَا بشكل كبير. جرب تمرين التنفس التالي. ضع يديك على معدتك وخذ شهيقًا عن طريق الأنف، قم بالعد إلى رقم خمسة. اشعر بمعدتك وهي تمتلئ أثناء الشهيق. أخرج الهواء ببطء (زفير) عن طريق الفم وعد حتى الرقم خمسة مرة أخرى. هذه المرة حاول الشعور بمعدتك وهي تفرغ من الهواء. أين تشعر بها في جسدك؟ ما مدى قوتها؟ كيف تتنفس؟ ما هي حالة جسدك؟ ما لذي تشعر به في وجهك؟ هل تصبح هذه المشاعر أقوي أم أضعف؟ ركز انتباهك على المناطق المختلفة في جسدك والتي تظن أن المشاعر التي تمر بها تؤثر عليها. لاحظ معدلات نبض قلبك، ومعدتك، ودرجة حرارتك، وأطرافك، وعضلاتك، وأي آثار على بشرتك. ما هي الكلمة التي تصف ما تشعر به بشكل دقيق؟ الغضب؟ القلق؟ الإثم؟ الحزن؟ الخوف؟  على سبيل المثال: الغضب يشعرك بالسخونة والخفقان في كل جسدك ويزيد من ضربات القلب. القلق يمكن أن يسبب قصر النفس وضيق الصدر ويزيد من ضربات القلب ويسبب تعرق راحة اليدين والقدمين. من المستحيل أن تشعر بأكثر من إحساس في المرة الواحدة. جرب معرفة أي وكل المشاعر التي تختبرها وتمر بها. اسمح للشعور بالعبور إلى داخلك بدون أي أحكام مسبقة أو مقاومة أو محاربة ضده. اتركه يتكون داخلك فهو عملية جسدية طبيعية.  إذا شعرت بأي أفكار أو أحكام بخصوص المشاعر التي تمر بها، لاحظ هذه الأفكار وانتبه لها ثم ركز انتباهك على الأحاسيس والمشاعر الجسدية داخل جسمك. أحيانًا يكون هذا كافيًا لتتقبل مشاعرك وتتعامل معها. فتجاهل المشاعر أو تجنبها وقمعها يتطلب مجهود عقلي كبير. في الواقع هذه المحاولات قد تجعل هذه المشاعر أكثر قوة وتبقيها داخلك لفترة أطول.  تقبل مشاعرك وعدم الخوف منها يساعد عقلك على التعامل مع الموقف الذي تمر به والذي يسبب لك هذه المشاعر.

english_section_name: Feeling the Feelings

summary: اكتب لمدة 15 دقيقة عن المشاعر التي تحس بها. ابحث عن الأفكار السلبية وأنماط وطرق التفكير. اكتب ردودًا على رسائلك كأنك تكتبها لصديق تحبه. اقرأ ردودك.

document: اكتب عن الموقف الذي تسبب في إطلاق هذه المشاعر بداخلك. ما الذي حدث؟ من قال ماذا؟ لماذا يهمك هذا؟ تعرف على مشاعرك وقم بتسميتها وتحديدها. لا تكن رقيبًا على نفسك، تجنب تحرير ما كتبته أو محاولة إصلاح الأخطاء الإملائية أو القواعد النحوية أو حتى تركيب الجمل. كن صادقًا مع نفسك واكتب كل ما تحس به.  كلما كنت صادقًا، زادت فرصة التخلص من قسوة ما تحس به مهما كانت شدته.  هذه الطريقة ستخرجك عن إطار أفكارك وتسمح لك بالنظر إلى الموقف بطريقة موضوعية أكثر. غالبًا تصبح طريقة التفكير السلبية عادة من عادتنا ونحن نميل إلى تصديق أفكارنا. جرب وحاول أن ترى أي الأشياء التي قمت بكتابتها مبنية على حقائق ووقائع وأيها مبني على رأيك فقط. فمبدأ أن الطريقة التي تفكر بها هي التي تشعر بها هو الفرضية الأساسية التي يقوم عليها العلاج السلوكي المعرفي هذا التمرين سيساعدك على التعامل مع أفكارك بهدف التعامل مع مشاعرك بشكل أفضل. تدوين أفكارك سيسهل عليك تحديد الأخطاء أو العيوب الموجودة في طريقة تفكيرك والتي تعيقك عن تقبل مشاعرك والتعامل معها. غالبًا نطلق النقد والأحكام الكثيرة تجاه أنفسنا على عكس تعاملنا مع الآخرين. كن لطيفًا وفكر في ردود منطقية على ما كتبته. اظهر [١] وأعط نفسك نصائح مواسية وتحفيزية. إذا كانت فكرة الكتابة غير مريحة بالنسبة لك، جرب تسجيل أفكارك عن طريق تطبيق مسجل الصوت الموجود على هاتفك المحمول (تحدث لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة). بعد أن تنتهي من الكلام، استمع بانتباه إلى الملف الذي قمت بتسجيله. وأثناء الاستماع، لاحظ الأفكار التي قد تكون غير مساعدة وتعيقك. كرر العملية حتى ثلاث مرات. بعد أن تنتهي من القراءة، اقرأ ما كتبته بعناية. اترك الرسالة وأعد قراءتها بعد انقضاء ليلة واحدة أو 24 ساعة. في غضون ذلك، جرب عمل نشاط يساعدك على الاسترخاء أو هواية تستمتع بها. سيمنحك الوقت مساحة بعيدة عن المشاعر التي تحس بها وفرصة لتنظر لمشاعرك من منظور ووجهة نظر جديدة. يفضل أن تترك كتاباتك في مكان آمن لا يمكن لأحد الوصول إليه. معرفة أن أفكارك ستبقي خاصة بك فقط سيساعدك على أن تكون أكثر ثقة مع نفسك.

english_section_name: Processing the Feelings on Your Own

summary: التعامل مع المشاعر السلبية ضع في اعتبارك الأفعال التي يمكن أن تقوم بها لتغيير الموقف. اتخذ إجراءاتك. أغلق هذا الجزء من حياتك. تحدث مع معالج نفسي.

document: . فكر مليًا في مشاعرك. الآن بعد أن اختبرت هذه المشاعر ونظرت بتمعن إلى موقفك من كل الجوانب، هل هناك طريقة أخرى متبقية لنقد الموقف الذي مررت به؟ كيف تغيرت مشاعرك منذ بدأت تختبرها وتشعر بها وحتى الآن؟ المشاعر تتغير بتغير أفكارنا. بنفسك أو بمساعدة شخص تحبه، قم بعمل قائمة بالإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتغيير الموقف الذي تمر به. ادرس العواقب والمجهود المطلوب بذله وسواء كنت ستقوم به أو لا، عليك الاستعانة بشخص آخر. الأمر الذي ستقوم به سيختلف طبقًا للأشخاص المرتبطين بالموقف وشكل علاقتك بهم (من العائلة، شريك في علاقة عاطفية، صديق، مجرد معرفة، زميل عمل، رئيسك في العمل) لذلك فكر جيدًا لاختيار الأمر الذي يناسب موقفك. قم بفعل ما تستطيع فعله لتغيير الموقف. إذا كنت مسئولًا عما حدث بشكل أو بآخر، كن صادقًا وتحمل المسئولية كاملة عن أفعالك. اعتذر بصدق عن الأخطاء التي قمت بفعلها وحاول أن تقدم التعويضات. معرفة أنك قدمت أفضل ما لديك لحل الموقف خطوة مهمة في تخطي المشاعر التي تمر بها. إذا فشلت مساعيك لحل الموقف مهما كانت الأسباب أو إذا كان مستحيلًا بالنسبة لك أن تتوصل إلى تفاهم أو حلو وسط مع الأفراد الآخرين المرتبطين بالموقف (مثلًا إذا توفوا، أو قطعوا كل تواصل الاتصال معك)، عليك أن تحب نفسك بدرجة كافية لتتخطى الموقف. واعلم أنك قدمت كل ما يمكنك تقديمه وتعلمت كثيرًا من الموقف الذي مررت به. تذكر الدرس الذي تعلمته جيدًا. أحيانًا يكون اكتشاف مصدر الأحاسيس التي تشعر بها مهمة صعبة عليك. المعالج النفسي يمكن أن يساعدك على الوصول إلى مصدر ما تشعر به ويعلمك بعض الطرق للتعامل مع مشاعرك بكفاءة وفاعلية.  يمكنك استخدام تحديد مواقع المعالجين النفسيين ليساعدك على إيجاد معالج نفسي متخصص ومدرب جيدًا في محيط سكنك. يمكنك أيضَا أن تطلب من طبيبك ترشيح واحدًا. هناك سوء فهم كبير شائع بين الناس وهو أنك يجب ان تمر بمشكلة كبيرة أو أزمة لا يمكن حلها لتذهب للمعالج النفسي. لكن الحقيقة هي أن المعالج النفسي يمكن أن يساعد في التعرف على الطرق الخاطئة في التفكير والتصرف والتي قد تكون تمارسها بالفعل في حياتك اليومية، كما أنه يعلمك كيف تحافظ على اتزانك العاطفي وتعيش حياة رغدة.

english_section_name: Dealing with the Source of the Feeling

summary: ابحث عن شخص تثق به وتحدث معه مشاعرك. أخبر الشخص عن مشاعرك. اسأل الشخص الذي تثق به عن رأيه في الموقف.

document: أخبر هذا الشخص أنك تريد أن تناقش معه أمرًا خاصًا بك. سيكون من السهل عليك أن تتحدث مع شخص تحبه عن مشاكلك التي تمر بها. اسأله إذا كان الوقت مناسبًا للحديث. إذا كان الشخص الذي تريد التحدث معه مشغول البال أو مضغوط سيكون غير مستعد إذن لمساعدتك. إذا كان هذا ممكنًا، اختر شخص تثق به وتعرف أنه مر بالتجربة نفسها أو تجربة تشبهها. فهذا سيساعده أكثر على فهم موقفك ومروره بالتجربة نفسها سيسمح له بمواساتك والتعاطف معك. أخبر الشخص الذي تثق به عما حدث وأدي إلى شعورك بهذه الأحاسيس. أخبره لماذا يهمك الأمر. عبر عن أي شيء تفكر به وتريد أن تتخلص من عبئه على كاهلك. فالتعبير عن أي شيء تشعر به عن طريق الحديث والحكي له تأثير إيجابي فهو يخفف أثاره عليك ويفيد سلامتك الجسدية أيضًا. للرد على الموقف الذي قمت بروايته، قد يشاركك الشخص الآخر خبرته الخاصة ويثبت لك أن مهما كان ما حدث فهو أمرًا طبيعيًا يمكن أن يحدث مع أي شخص. ربما يساعدك أيضًا على النظر للموقف من ناحية جديدة ووجهة نظر مختلفة لم تفكر بها من قبل.

english_section_name: Processing Your Feelings With Someone You Trust


summary: اختر طبيبًا نفسيًا لمساعدتك. ضع أهدافًا علاجية لنفسك، والتزم بتغيير سلوكك. استكشف الخيارات الدوائية. طوّر نظام دعم قوي. تقبّل نفسك.

document: يفضّل علاج اضطراب القلق العام على يد طبيب نفسي محترف. إن كنت تصارع مع الشعور بالتوتر ومع الآلام الجسدية وتقلّص عضلات الجسم وصعوبات النوم لأن عقلك يستمر بالتفكير دومًا أو كنت تشعر بعدم الارتياح والعصبية أو تعاني من مشكلات في المعدة، يكون الوقت قد حان للحصول على مساعدة احترافية. احصل على إحالة أو اقتراح من طبيبك أو من أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء. الأطباء النفسيون مدرّبون على مساعدة الآخرين في تعلّم التعامل مع القلق الذي يؤثر عليهم.  إن لم تكن تشعر أن الطبيب النفسي مناسب لك، ابحث عن طبيب نفسي غيره. يختلف كل طبيب نفسي عن غيره، ومن الأساسي إيجاد طبيب نفسي تشعر بالارتياح معه. ابحث عن طبيب نفسي يمارس العلاج السلوكي الإدراكي. يستخدم هذا النوع من العلاج عادةً لعلاج اضطرابات القلق العام واضطرابات الهلع واضرابات القلق الاجتماعي وحالات الرهاب. سيساعدك الطبيب النفسي على فحص أنماط التفكير السلبية والتخلّص منها. إضافةً إلى ذلك، يمكن لأنواع العلاج مثل العلاج بالفن أن تكون مناسبة لمساعدتك على إزاحة تركيزك نحو إنتاج الأعمال الفنّية عوضًا عن القلق. في العلاج النفسي والعلاج البدني، ستستفيد دائمًا من وضع الأهداف. انخرط في العلاج عن طريق الانفتاح وعرض نقاط ضعفك، ولا تتخلّ عن المعالجة لأنها تصبح صعبة حيث أن عملك الجاد سيجني ثماره ويمنحك حسًا صحّيًا بالإنجاز.  حدّد أهدافك. هل ترغب مثلًا بأن تشعر بمزيد من الارتياح حول الحصول على علامات جيدة في المدرسة؟ أخبر طبيبك النفسي أن هذا هو أحد أهدافك. كافئ نفسك عند الوصول إلى هدفك. سيزيد حافزك إن قمت بمكافئة نفسك على إنجازاتك.  عدّل أهدافك عوضًا عن الاستسلام. استمر بوضع أهداف جديدة حيث أن ذلك سيبقيك منخرطًا في الحياة. يمكنك مناقشة الخيارات الدوائية المتاحة لعلاج اضطراب القلق العام مع طبيب مجاز، ويفترض أن يستخدم الدواء جنبًا إلى جنب مع العلاج النفسي وليس أن يستخدم وحده. الوضع المثالي هو استخدام الأدوية لفترة محدّدة لمساعدتك على التأقلم مع الجزء الأصعب من صراعك، وستعمل مع طبيبك والطبيب النفسي لتقليل الجرعة ،والاستغناء عنها تمامًا في النهاية، بعد تعلّم تقنيات واستراتيجيات جديدة لتعامل مع القلق.  يمكن أن يقترح الطبيب أو الطبيب النفسي ما يلي: Buspirone (يعتبر أكثر الأدوية أمنًا لعلاج اضطراب القلق العام)، و Benzodiazepines (سريعة المفعول ولكنها تسبب الإدمان بشكل شائع)، ومضادات الاكتئاب (بطيئة المفعول وقد تزيد من صعوبات النوم وتسبب الغثيان).  ابحث عن الآثار الجانبية قبل اتّخاذ قرار ببدء أي دواء. تناقش في مساوئ الاستهلاك الزائد للأدوية. يعاني الكثير من الأشخاص المصابين باضطراب القلق العام من اضطرابات أخرى أيضًا، ويستخدم البعض عقاقير غير موصوفة أو يلجأون إلى المشروبات الكحولية للتعامل مع الأعراض. يجب مناقشة هذه المسألة مع طبيبك أو الطبيب النفسي للتأكد من تلقّي المساعدة التي تحتاج إليها وتجنّب التداخلات الدوائية الخطيرة. أحِطْ نفسك بأشخاص يهتمّون بشأنك، ويشمل ذلك العائلة والأصدقاء وزملاء العمل. انفتح وقابل أشخاصًا جدد لتوسيع دائرة دعمك. لقد تعلّمت الكثير خلال عملية المعالجة مما يشعرك باتّساع حيلتك وثقتك حول التعامل مع موضوع القلق. يساعدك نظام الدعم الجيد في تخفيف القلق، وقد يعزّز من جهازك المناعي أيضًا. قد تشعرك الصراعات الشخصية بشعور سيء حول نفسك، وبما أن اضطراب القلق العام يتضمن القلق ذاته مع الأسف، فقد تشعر بالقلق من حقيقة أنك تقلق كثيرًا. القلق والتوتر جزء طبيعي من الحياة، ويمكنك تعلّم التعامل مع هذا الجزء عوضًا عن محاولة التخلّص منه أو الشعور بالسوء حيال نفسك بسببه. يساعدك العلاج السلوكي الإدراكي على فحص أفكارك وتطوير طرق أكثر فعالية للتفكير في نفسك، ويساعدك أيضًا في التعامل مع القلق والتوتر.

english_section_name: Seeking Professional Help

summary: حدّد أعراض اضطراب القلق العام. اذهب إلى مكان يدعو إلى الاسترخاء. استمع للموسيقى أو قم بالغناء. تنفّس هواءً نقيًا. استمتع بوجبة جيدة. اشعر بشيء مريح. حرّك جسمك. تعلّم تقنيات الاسترخاء. استخدم تقنيات التخيّل.

document: لا يخبت توتر الحياة اليومية أبدًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام، فاضطراب القلق العام يؤدّي إلى جعل المخاوف التي تكون طفيفة في العادة تبدو تعجيزية مما يصعّب من حياتك اليومية. قد تتطوّر الإصابة باضطراب القلق العام مع مرور الوقت، وتكون الإصابة عامة في بعض العائلات. يمكن أن تتحسّن الأعراض أو تزيد سوءًا مع مرور الوقت، ومن المهم تعلّم طرق صحّية للتعامل معها. تتضمن أعراض اضطراب القلق العام ما يلي:  عدم قابلية المخاوف التي تعاني منها للتحكّم وعدم التمكّن من تجنّب التفكير بالأشياء التي تشعرك بالقلق. عدم التمكّن من الاسترخاء أو التصرّف على طبيعتك. مواجهة صعوبات في النوم بسبب عدم القدرة على التوقّف عن القلق. الشعور الدائم بالفزع. تأثير القلق على عملك وحياتك الاجتماعية. عدم التمكّن من الاسترخاء إلا عند امتلاك خطّة، حيث أنك تحتاج لمعرفة ما سيحدث في المستقبل. الشعور بالتوتر وعدم الارتياح أو العصبية. تظهر الدراسات ارتفاعًا في النشاط في الجزء المسؤول عن الخوف في المخ لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام، ويساعد الذهاب إلى مكان يدعو للاسترخاء على إيجاد متنفّس لمخاوفك. اخرج إلى مكان طبيعي مثلًا حيث أن لذلك العديد من الفوائد الصحّية التي تشمل تقليل التوتر والقلق.  يؤدّي تغيير المكان أحيانًا إلى تخفيف أعراض اضطراب القلق العام، فإن كنت قد أمضيْت فترة الظهيرة في منزلك وأنت تشعر بالقلق حول الفواتير غير المدفوعة مثلًا، قد يساعدك المشي قليلًا في حيّك على إبعاد ذهنك عن هذه الأفكار. حاول تخصيص غرفة في منزلك يمكنك الجلوس فيها بهدوء. املأ الغرفة بأشياء ترتاح لها، كوضع شموع ذات رائحة مهدّئة أو وضع أعمال فنّية تدعو للاسترخاء. قد يكون ذلك فعّالًا إن كنت بحاجة للابتعاد قليلًا عن القلق. لن تشعر بالتوتر أو القلق عند الاستماع للموسيقى أو عند التركيز على الغناء، فمن الصعب فعل الشيئين في نفس الوقت. يتطلّب الاستماع إرسال المخ لرسائل إلى الأذنين ويؤدّي ذلك إلى تشتيت ذهنك بعيدًا عن التفكير كثيرًا في مخاوفك، كما يؤدّي الغناء إلى خفض مستويات التوتر ويسمح لك بفتح حلقك وإطلاق المشاعر التي قد تشعر بأنها عالقة في صدرك وتسبب لك المشكلات. إن كنت تشعر بالقلق في أي موقف، حاول أن تدندن بصوت منخفض. استعن دائمًا بهذه التقنية لمساعدتك في كل المواقف الاجتماعية وتجنّب استخدامها في المواقف الهادئة جدًا التي لن يكون من المناسب فيها الدندنة أو الغناء بصوت مرتفع. حاسة الشم جزء مهم لمساعدتك على التذكّر، لذا استخدمها لتقديم ذكريات جديدة من الهدوء والراحة. يؤدّي التنفّس العميق في بيئة نظيفة إلى خفض مستوى التوتر وخفض ضغط الدم وغير ذلك من الفوائد الصحّية. إن كنت تشعر بالقلق، استقطع بضع لحظات وركّز على تنفّسك لبضع ثوان. احبس النفس لثوان معدودة ثم أطلقه ببطء. أخبر نفسك أنك تملأ جسمك بهواء صحّي خال من التوتر وأنك تزفر القلق والتوتر الذي تشعر به. استقطاع الوقت لتناول وجبة رائعة يمكن أن يكون أشبه بإقامة حفل هادئ، لذا تراجع قليلًا واستمتع بكل جزء من وجبتك: المقبّلات أولًا ثم الطبق الرئيسي ثم الحلوى. استمتع بكل قضمة واشعر بالامتنان لكل الأشياء التي تمتلكها. يساعد الأكل ببطء في تقليل القلق الذي تشعر به. ارفع مستوى وعيك إلى الحد الأقصى عند تناول الطعام واشعر بالامتنان للطاقة التي يمدّك بها. ركّز بشكل أكبر على تناول الطعام عوضًا عن القلق والإفراط بتناول الطعام لأنك لا تركّز كثيرًا وتجنّب الانخراط في الأمر واستهلاك كميات كبيرة من الطعام حيث أن ذلك سيؤدّي إلى مشاكل صحّية مثل السمنة والمشاكل الأخرى المتعلّقة بالوزن. استخدم حاسة اللمس للتعامل مع قلقك. سواءً أكان الملمس ناعمًا أو باردًا أو ساخنًا، سيساعدك الملمس ودرجة الحرارة في زيادة شعورك بالهدوء.  إن كنت تشعر بالبرودة، قم بلفّ جسمك في بطّانية ناعمة ومريحة لتشعرك بالارتياح. مرّر يديك على البطّانية كأنك تداعب كلبًا أو قطّة، حيث أنه قد ثبت أن ذلك يخفّف مستوى التوتر والقلق.  إن كنت تشعر بالدفء، توجّه إلى الشاطئ ومرّر يديك وقدميك في الرمال الدافئة واشعر بالراحة التي تطرأ على جسمك. بذل الطاقة الجسدية يعتبر طريقة رائعة للتعامل مع القلق ، حيث أن الجلوس في مكان واحد يسمح بارتفاع مستوى المشاعر. من المهم التعبير عن مشاعرك، وفعل ذلك من خلال التمارين الجسدية أمر مفيد جدًا لصحّتك.  يمكنك التدرّب على نشاطات مثل المشي أو التنزّه أو الجري حيث أن هذه النشاطات تطلق مواد الإندورفين (التي تنتج في المخ) لإحداث تأثير إيجابي ومهدّئ.  الرقص طريقة رائعة للتعامل مع القلق. يؤدّي الانخراط في صف رقص إلى تطلّب الانتباه لكل حركة من حركات جسمك، وسيحرّرك ذلك من القلق حول الأشياء ويمنحك راحة رائعة من التفكير. ابحث عن نشاطات أخرى تتطلّب استجماع جلّ تركيزك على المهمة التي تقوم بها. شارك مثلًا في المشاريع الخاصة في مدرستك أو في عملك أو في منزلك إن كانت هذه المشاريع تحتاج إلى انتباهك الكامل، ولكن لا تتحمّل مسؤولية الكثير من المشاريع حيث أن ذلك قد يزيد من مستوى قلقك وتوترك. اتبع حدسك. إن كنت تشعر بأن هناك الكثير مما يجب فعله، تراجع قليلًا حتى تجد مستوى المشاركة المناسب لك. يجد بعض الأشخاص أن الاسترخاء صعب للغاية، ومواجهة صعوبة في ذلك لا يعني أنه لا يمكنك الاسترخاء، فكل ما يعنيه ذلك هو أنه يجب عليك تعلّم طريقة فعل ذلك. كما هو الحال مع أي مهارة جديدة، يتطلّب ذلك جمع المعلومات واستخدام التقنيات ومتابعة النتائج.  استخدم تقنيات مثل إرخاء العضلات التقدّمي. ابحث عن مكان هادئ لتشعر فيه بالراحة. اعمل من القدمين والاتّجاه للأعلى أو من الرأس والاتّجاه للأسفل على شدّ المجموعات العضلية في كل جزء من أجزاء الجسم لبضع ثوان ثم إرخائها وبالتالى الاسترخاء. ستشعر بتبدّد التوتر وبالاسترخاء أثناء تقدّمك في شدّ وإرخاء أجزاء الجسم المختلفة، فقد تكون عضلاتك مشدودة جدًا أكثر مما تتخيّل. يمكنك استخدام هذه التقنية في كل المواقف التي تدعو إلى القلق، ويمكنك استخدام هذه التقنية دون الاحتياج للتواجد في مكان هادئ.  تأمل وحدك أو ضمن مجموعة. لطالما استخدمت ثقافات مختلفة على مرّ العصور التأمل للتغلّب على الأفكار السلبية وحصد الأفكار الإيجابية. أغلق عينيك وتخيّل القيام بنشاطات تشعر فيها بالتحدّي وتتمكّن من إنهائها بنجاح وهدوء. يمكن أن تتضمن هذه التخيّلات المواقف الاجتماعية المختلفة التي تشعرك بالقلق، أو أن تتخيّل نشاطات مثل ركوب الأمواج والتسابق بالخيول واستكشاف مهاراتك الموسيقية، أو أشياء أصغر مثل طلب توقيع أحد الرياضيين.  هدف التخيّل الموجّه هو إطلاعك على لمحة تقوم فيها بفعل شيء دون أن يؤثر القلق عليك. يمكنك أن ترى نفسك وأنت تفعل أي شيء تتخيّله مما سيساعدك على الإيمان بقدرتك على فعله في الواقع أيضًا. يعتقد العلماء أن العقل يختبر التصرّفات الحقيقية والتصرّفات المتخيّله بطريقة مشابهة، فإن تخيّلت أنك تدخل إلى حفلة وأنت تبتسم ومن ثم تقترب من مجموعة من الأشخاص لإجراء محادثة معهم، تكون بذلك تقوّي المسارات العصبية المرتبطة بهذه الأفعال في الحقيقة. يصبح التصرّف بعد ذلك مألوفًا للعقل، لذا فإنك ستجد أنه من الطبيعي الانخراط مع الآخرين عوضًا عن الوقوف وحدك أثناء تواجدك في حفلة على أرض الواقع.

english_section_name: Addressing the Symptoms

summary: حدّد مخاوفك. قم بتصنيف مخاوفك. غيّر مفهوم كون الخوف مفيدًا. حسّن مهارات حل المشكلات لديك بالنسبة للمخاوف الحالية. اكتب سيناريو للتعامل مع المخاوف الافتراضية. تعلّم أن تزيد احتمالك لعدم اليقين.

document: المحفّز الرئيسي لاضطراب القلق العام لدى البالغين هو عدم اليقين، وبما أن كل شيء في الحياة غير مؤكد، يؤدّي هذا الحافز إلى احتمالية القلق حول كل شيء في الحياة. القلق نظام طبيعي يخدم هدفًا ما في الحياة؛ فالقلق ينبهنا عندما نكون في مواقف خطرة ويحافظ على أمننا. في حالة اضطراب القلق العام من ناحية أخرى، يشعر الشخص بأنه في موقف خطر دون التواجد في أي خطر حقيقي ويستجيب جسمه بقلق غير ضروري. يؤدّي تحديد مخاوفك والتعرّف عليها إلى تمكينك من بدء التعامل معها.  احتفظ بمذكّرة للقلق. يعني ذلك أنك ستسجّل مخاوفك كل يوم في وقت محدّد، مرتين أو ثلاث مرات كل يوم. اكتب المخاوف التي واجهتها والمحفّزات التي أدّت إليها ومستوى قلقك عند اختبارها.  لن تؤدّى كتابة مخاوفك إلى زيادة سوئها كما يعتقد الكثير من مصابي اضطراب القلق العام، حيث أن مذكّرة القلق تتطلّب فحص المخاوف التي تمتلكها بالفعل. قسّم مخاوفك إلى مجموعتين: مخاوف افتراضية ومخاوف حالية. يجب التعامل مع هذه المخاوف بشكل مختلفة، لذا فإن تقسيمها سيساعدك في تعلّم أفضل طريقة للتكيّف مع كلٍ منها عند ظهورها.  تتعلّق المخاوف الافتراضية بالمواقف التي لا تملك التحكّم بها أو تملكه بشكل طفيف كالتفكير فيما إن كنت ستصاب بمرض خطير عندما تكبر في العمر أو ما إن كانت سيارة ستقطع الإشارة الحمراء وتصطدم بك وما إلى ذلك.  وتتعلّق المخاوف الحالية بالمشكلات التي تملك تحكّمًا مباشرًا فيها بشكل ما، فدفع الفواتير وإنهاء العمل المدرسي وألم الأسنان الموجع أشياء يمكنك اتّخاذ خطوات لحلّها.  سجّل ما إن كان الخوف افتراضيًا أو حاليًا في مذكّرة القلق الخاصة بك. على الرغم من أنك قد تكون معترفًا بأنك تقلق كثيرًا، من المحتمل أنك لا تزال تشعر بأنك تحقّق شيئًا مفيدًا من خلال القلق، ويعتقد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام أن قلقهم يعني أنهم يهتمّون بغيرهم أو أن القلق يحفّزهم أو أنه يمنع حدوث الأشياء السيئة ويجعلهم مستعدّين وفي حالة أمان. ابدأ بتحدّي فكرة أن القلق يفعل ما تعتقد أنه يفعله. حاول أن تطرح على نفسك الأسئلة التالية:   يظهر القلق أنني مهتم: هل أعرف أشخاصًا آخرين يهتمّون أيضًا دون القلق كثيرًا؟ ما هي الطرق الأخرى التي يمكن أن أُظهر بها اهتمامي؟   القلق يحفّزني: هل منعني القلق من فعل الأشياء التي أرغب بفعلها في الماضي؟   يمنع القلق حدوث الأشياء السيئة: هل حدثت أشياء سيئة فيما مضى على الرغم من قلقي بشأنها؟ هل أدّى القلق المفرط لديّ إلى حدوث أشياء سيئة، كالتأثير على صحّتي بشكل سلبي؟   يجعلني القلق مستعدًا: هل أعرف أشخاصًا مستعدّين غيري لا يقلقون كثيرًا؟ هل أخلط بين القلق وتصرّفاتي (أي الفصل بين القلق الذهني واتّخاذ الخطوات لحل المشكلة)؟   يحافظ القلق على أمني: عندما حدث شيء سيء في الماضي، هل شعرت حقًا بأنني كنت مستعدًا للتعامل معه بشكل أفضل لأنني قلقت بشأنه؟   أسئلة أخرى: ما قدر الوقت والطاقة المبذولين على القلق؟ هل أثّر القلق على صداقاتي وعلاقاتي؟ هل أشعر بالتعب كثيرًا لأن القلق يبقيني مستيقظًا؟ هل يمكن الحصول على فوائد محسوسة من القلق بوسائل أخرى؟ قد تشعر بأنك تفعل شيئًا عند القلق، بما أنه يستهلك الطاقة والتفكير، إلا أنك ستحتاج لإفراغ ذهنك واتّخاذ خطوات فعلية لحل مشكلة على أرض الواقع. كلما تعاملت مع مشكلتك عوضًا عن تجنّبها، كلما قلّت أسباب الحاجة للشعور بالقلق حول هذه المشكلة. يتضمن حل المشكلات درجة من درجات عدم اليقين (ماذا إن لم يفلح الحل؟) وسيساعدك ذلك على التأقلم مع عدم اليقين. حل المشكلات لا يعدّ طريقة فعّالة للتعامل مع المخاوف الافتراضية حيث أنك لن تقدر على استخدام هذه المهارات لتهدئة مخاوفك المتعلّقة بتحطّم الطائرة مثلًا (إلا إن كنت طيّارًا)، ويساعدك رسم سيناريو للقلق في مواجهة قلقك بشكل مباشر عوضًا عن محاولة تجنّبه. لن يكون ذلك مريحًا في البداية، إلا أن الطريقة الوحيدة للتغلّب على مخاوفك هي مواجهتها.  لكتابة سيناريو للقلق، اكتب ما يقلقك وما تخاف منه. إن كنت تخاف من تحطّم الطائرة، اكتب بالتحديد حول خوفك من الموت ومن عدم عيش ما بقيَ من حياتك ومن تَرْك أسرتك وما إلى ذلك. يمنحك سيناريو القلق صورة محدّدة عن الأشياء التي تخاف منها عوضًا عن التفكير في الأمر بطريقة عامة أو عشوائية.  ستشعر على الأرجح بزيادة في مستوى القلق عند البدء بهذا التمرين، إلا أن الأبحاث تظهر أن مستوى القلق سينخفض مع مرور الوقت عند مواجهة مخاوفك بشكل مباشر.  اكتب سيناريو قلق كل يوم لمدة أسبوع أو أسبوعين للتعامل مع المخاوف الافتراضية. من الطبيعي أن يقلق الشخص الذي يعاني من اضطراب القلق العام حول نتائج معيّنة ، وينطوي هذا الأمر على صراع لأن معظم المواقف لن تكون يقينية بنسبة 100%. لهذا السبب، ينبغي تعلّم التأقلم والارتياح مع هذه الحقيقة حيث أن عدم اليقين جزء لا مفر منه في الحياة اليومية، وكيفية استجابتك له هو ما يمكن أن يُحدث الفرق.  أحد الطرق هي التصرّف "وكأنك" مرتاحًا مع عدم اليقين. أولًا، اختبر الأشياء التي تفعلها لتجنّب عدم اليقين وامتلاك المزيد من التأكد. اكتب إجاباتك عن الأسئلة الآتية: هل تتفقّد معظم الأشياء التي تفعلها مرتين أو ثلاث مرات؟ هل تتجنّب الأحداث أو تسوّف الأمور كثيرًا؟ هل تحتاج إلى تأكيدات كثيرة من الآخرين؟ هل تحتاج إلى قدر كبير من المعلومات قبل اتّخاذ القرارات، حتى الصغير منها؟ قم بعد ذلك بتحديد المواقف التي تشعر فيها بالقلق حول عدم اليقين، وحدّد ما تفعله لتقليل مستوى قلقك. قيّم المواقف على مقياس من 1 إلى 10 بحيث تكون القيمة 10 أعلى مستوى للقلق والقيمة 1 أقل مستوى له. ابدأ بعد ذلك بالنشاطات التي تسبب أقل قدر من القلق وتدرّب على التصرّف "وكأنك" كنت متحمّلًا لعدم اليقين. على سبيل المثال، يمكنك الذهاب إلى السينما دون قراءة مراجعة الفيلم أولًا أو كتابة فرض مدرسي دون أن تطلب من أحد مراجعته وإبداء رأيه أو إيكال العمل لزميل موثوق دون التأكد مما إن كان قد قام به بشكل صحيح. أخيرًا، احتفظ بسجل مكتوب للنتائج. اسأل نفسك عما فعلت، وعما إن كان أسهل أو أصعب مما توقّعت، وعما إن كانت النتائج جيدة، وعن طريقة تكيّفك إن لم تكن النتائج حسب مخطّطك. تساعد كتابة هذه الأشياء على رؤية التحسّن الذي تحدثه والطريقة التي تغيّر بها سلوكك.

english_section_name: Managing Your Anxiety


summary: اغسلي شعرك بالماء البارد. لا تغسلي شعرك بشكل متكرر. استخدمي خل التفاح بدلًا من مجفف الهواء. استخدمي المنتجات التي تقلل حجم الشعر.

document: تعتبر هذه الخدعة البسيطة وسيلة فعالة لتقليل حجم وتجعد الشعر حيث إن غسل الشعر بالماء الساخن يسبب تفتح ساق الشعر مما يجعل الشعر مجعدًا بشكل زائد وحجمه أكبر، لكن غسله بالماء البارد يجعل ساقه مسطحة ويجعله أكثر أناقة ولمعانًا وأقل ضخامة.   إذا كنتِ لا تحبي الاستحمام بالماء البارد فاستحمي بالماء الفاتر حيث إن الانخفاض البسيط في درجة الحرارة سيعمل على جعل شعرِك يبدو أخف. يمكنك تغطية شعرك بقبعة الاستحمام خلال الاستحمام العادي ثم غسله منفصلا بالماء البارد بعد ذلك بدلًا من غسل جسمك بالكامل بالماء البارد أو الفاتر. غسل الشعر كل يوم يزيل الزيوت الطبيعية التي تبقيه صحي ولامع، وسيصبح شعرك في النهاية هشً وجافً وكثيفًا خاصة إذا كان لديكِ شعر مجعد أو مموج. حاولي غسل شعرك كل ثلاثة أو أربعة أيام لمنحه فرصة ليصبح متوازنًا، وستجدي شعرك قريبًا هادئ ويسهل كثيرًا تصفيفه والعناية به. يحتوي المجفف على عوامل تغلف الشعر وتجعله يبدو أكثر كثافة مما هو حقًا عليه، ولكن عند استخدام خل التفاح ستحصلين على شعر أملس وطري وغير كثيف بشكل مبالغ فيه. بالتأكيد قد تكون رائحته كريهة، ولكنه سيجعل شعرك يبدو أقل كثافة. اخلطي ماء وخل التفاح معًا في زجاجة رذاذ أو مجفف قديم ورشي الزجاجة على شعرك بالكامل بعد غسله بالشامبو ثم قومي بغسله في نهاية الاستحمام وعندما يجف شعرك ستجديه ناعمًا ولامعًا ولا يبدو كثيفًا جدًا. توجد مجموعة متنوعة من الجل والكريمات والأمصال في السوق مصممة خصيصًا لفرد الشعر وتهدئة الشعر صعب المراس. قومي باختيار المنتج المناسب لنسيج شعرِك وضعيه على شعرك بعد أن يجف للحصول على مظهر لامع أنيق.   تعمل بعض المنتجات بشكل أفضل إذا تم وضعهم قبل استخدام مجفف الهواء حتى يصبح مسطحًا بعد التجفيف. تجنبي استخدام رغوة الشعر أو أي من المنتجات الأخرى التي تزيد من حجم الشعر بدلًا من تقليله.

english_section_name: Changing Your Hair Care Routine

summary: اشتري مقص التخفيف. ابدئي بالشعر نظيفًا جافًا. حددي جزءًا من الشعر بحجم قبضة اليد لتخفيفه. استخدمي مقص التخفيف لقص أطراف الشعر. مشّطي الجزء المخفف. كرري هذه الخطوات مع بقية الشعر.

document: يستخدم المصممون عادة هذه المقصات في صالونات التجميل وهو يبدو مثل المقص العادي ولكن به حافة مسننة سميكة، وهو مصمم لقص حوالي 15% من الشعر جاعلًا الشعر يبدو بنفس شكله وتصفيفته ولكن كثافته وحجمه أقل. يتاح هذا المقص في متاجر أدوات التجميل وقسم العناية بالشعر في المتاجر. يتيح لك البدء بالشعر المبلل سيطرة أكبر عليه وعلى تصفيفته عندما تقومين بتشذيبه بالمقص العادي ولكن مع مقص التخفيف فمن الأفضل البدء بالشعر جافًا حتى تستطيعين رؤية ما تقومين بقصه بالضبط، فهذا يمنع من تخفيف الشعر بشكل مبالغ فيه.   اغسلي شعرك بالشامبو ثم جففيه كما تفعلين عادة. إذا كنت تتركين شعرك يجف في الهواء افعلي ذلك، وإذا كنت تقومين عادة بتجفيفه فامضي قدمًا وصففيه على هذا النحو، فيجب أن يكون الشعر مقاربًا إلى شكله اليومي بقدر الإمكان. لا تضعي أي منتجات لتصفيف الشعر حيث يمكنها إعاقة المقص ومنع الشعر من الظهور بحجمه الطبيعي مما يفقدك القدرة على تحديد القدر الذي تحتاجين إلى تخفيفه. يفضل تخفيف كل جزء على حدة وتخفيف نفس الكمية في جميع الرأس. امسكي الجزء الأول بعيدًا عن الرأس واتركي باقي الشعر إلى الخلف. ابدئي بوضع المقص فيما يقارب منتصف جذع الشعر وأسفل أذنيك بقليل. أغلقي المقص على الشعر ثم افتحيه وحركيه حوالي ½ إلى الأسفل بطول الشعر ثم أغلقي المقص مرة ثانية. كرري هذه الخطوات حتى تصلي إلى أسفل الشعر.   إذا كان شعرِك ممتلئًا عند الأطراف يمكنكِ البدء من أسفل قليلا وتخفيف فقط السنتيمترات الأخيرة من الشعر. احذري من البدء بالقرب من جذور الشعر فمقص التخفيف يقوم فعليًا بقص أجزاء من شعرك، لذا إذا بدأتِ من الأعلى سوف ينتهي بك الأمر بشعر قصير جدا في أعلى الرأس. من الأفضل بدأ التخفيف من أسفل الطبقة القصيرة. مشطي الجزء المخفف عدة مرات لإزالة القصاصات الصغيرة من الشعر، ثم ألقي نظرة على الجزء المخفف؛ هل هو مخفف بما يكفي؟ أم مازال كثيفًا بعض الشيء؟ استخدمي المقص لتخفيف هذا الجزء مرة ثانية إذا لزم الأمر. استخدمي نفس الطريقة في كل جزء من الشعر لتخفيف طبقاته؛ حاولي استخدام المقص لنفس الكمية في كل مرة للتأكد أن الشعر متساوِ بدلا من قص جزء عدد مرات أكثر من الباقي. مشّطي شعرك بعد القص وخذي خطوة إلى الوراء ثم انظري إلى مظهرك الجديد.

english_section_name: Using Thinning Shears


summary: الجئي إلى الصبغة نصف الدائمة أو الدائمة بدلًا من الصبغة المؤقتة. جربي صبغة ساطعة ومركزة لكن اعلمي أنها ستكون غير ملحوظة. استخدمي المستحضرات المتخصصة لأفضل النتائج، لكن توقعي الحصول على خيارات محدودة من الألوان. الجئي إلى الألوان الباردة أو المائلة إلى الرمادي. احتفظي بعبوة من شامبو معادلة اللون لإصلاح الدرجة النحاسية إذا ظهرت.

document: تحتوي الصبغة نصف الدائمة على كميات صغيرة من ماء الأكسجين مما يساعدها على تفتيح شعرك إلى درجة معينة؛ وهو ما يجعلها خيارًا صائبًا إذا كنت تريدين تفتيح شعرك قليلًا. الصبغة الدائمة أقوى بكثير ويمكنها أن تفتح شعرك إلى ما يصل إلى أربع درجات، لكنها تسبب تلفًا أكبر. لن تسحب الصبغة المؤقتة اللون، بل ستثبّت لون شعرك وتعززه. لن تظهر الألوان الفاتحة على الشعر الداكن أبدًا، بينما تظهر الألوان الساطعة كالأزرق أو البنفسجي لكنها تكون داكنة جدًا؛ فقد تظهر فقط في أشعة الشمس ولن تكون واضحة تحت الأضواء الأخرى. ابحثي عن صبغات الشعر الساطعة مثل دايركشنز ومانيك بانيك وسبشل إيفكتس. هناك صبغات مخصصة للشعر الداكن مثل صبغة سبلات. تلك المستحضرات حديثة وتُنتج بألوان محدودة مثل البنفسجي والأحمر والأزرق.. عند الخروج لشراء الصبغة، ابحثي عن أي ملصق يؤكد أن الصبغة "للشعر الداكن". يمكنك أيضًا استخدام الصبغة المركزة مثل سبلات أو مانيك بانيك. تلك الأنواع من الصبغة مركزة ويمكن أن تعطي نتائجًا أفضل على الشعر الداكن مقارنةً بباقي أنواع صبغة الشعر. عادةً ما يتحول الشعر الداكن إلى اللون النحاسي عند تفتيحه. إذا استخدمت صبغة شعر دافئة، سيصبح لون شعرك أكثر دفئًا. في بعض الأحيان؛ قد يجعل ذلك شعرك لونه برتقاليًا. يساعد استخدام الصبغة الباردة أو المائلة إلى الرمادي على معادلة اللون الأحمر ومنحك لونًا أكثر دقة. هذه الخطوة ليست ضرورية، لكن يُنصح بها. كما سبق الذكر، يتحول الشعر الداكن إلى اللون النحاسي أو البرتقالي عند تفتيحه؛ لذا يساعد استخدام شامبو معادلة اللون البنفسجي أو الأزرق على معادلة الدرجات النحاسية البرتقالية.

english_section_name: Choosing the Right Products

summary: اختاري صبغة بدرجة باردة. قسمي شعرك. احمي بشرتك وملابسك وسطح العمل. حضّري عدة صبغة الشعر وفقًا للتعليمات. ضعي الصبغة على شعرك. اصبغي باقي شعرك على شكل طبقات. اجمعي شعرك على هيئة كعكة ودعيه يتفاعل مع اللون. اشطفي شعرك من الصبغة باستخدام الماء البارد ثم رطبي شعرك بالبلسم. اصبغي وصففي شعرك حسب الحاجة.

document: ستعطيك الصبغة الدائمة نتائج أفضل بكثير من الصبغة المؤقتة لأنها تحتوي على مكونات تساعد على تفتيح شعرك. تساعد الصبغة نصف الدائمة على فتح الطبقة الخارجية من الشعر مما يسمح للون بتغلغلها بشكل أكبر، لكنها لن تفتح لون شعرك. يفضل استخدام الدرجات الباردة أيضًا لأنها تقلل من فرص تحوّل شعرك إلى اللون النحاسي. إذا كان شعرك داكنًا وترغبين في الحصول على اللون البني، الجئي إلى اللون الأشقر المائل إلى الرمادي الفاتح أو المتوسط. اجمعي شعرك كله، باستثناء الطبقة السفلى (في مستوى الأذن وما يدنوها). ابرمي الشعر على شكل كعكة سائبة أعلى رأسك ثم ثبتيها بمشبك أو رباط شعر مطاطي. غطّي الطاولة بأوراق الجرائد أو البلاستيك. ضعي منشفة قديمة أو وشاح الصبغة حول كتفيك. ضعي القليل من هلام البترول (الفازلين) على الجلد المحيط بخط الشعر ومؤخرة العنق والأذنين، وارتدي قفازات بلاستيكية.  يمكنك أيضًا ارتداء قميصًا قديمًا بدلًا من استخدام منشفة أو وشاح الصبغة. قد لا تحتاجين إلى شراء قفازات بلاستيكية جديدة، حيث تأتي مع العديد من صبغات الشعر بالفعل. في أغلب الأحيان، كل ما عليك فعله هو صب الصبغة في زجاجة تحتوي على أساس كريمي ثم رج الزجاجة لخلط المزيج. تحتوي بعض عدد الصبغة الأخرى على مستحضرات عناية إضافية مثل زيت اللمعان والتي يجب عليك إضافتها إلى المزيج أيضًا. يمكنك خلط الصبغة في وعاء غير معدني باستخدام فرشاة الصبغة. ابدئي بصبغ الجذور ثم وزعي الصبغة إلى أسفل الجذور باستخدام أصابعك أو الفرشاة، وزيدي كمية الصبغة حسب الرغبة.  يمكنك وضع الصبغة على شعرك مباشرةً باستخدام الطرف المدبب للزجاجة التي خلطت الصبغة فيها. إذا كنتِ قد حضّرتِ الصبغة في وعاء، استخدمي فرشاة الصبغة لوضع الصبغة على شعرك. حرري كعكة الشعر واسدلي طبقة أخرى من الشعر ثم اجمعي المتبقي من شعرك واربطيه على شكل كعكة مرة أخرى وضعي المزيد من الصبغة على الطبقة الجديدة؛ استمري في فعل ذلك حتى تصلي إلى أعلى رأسك.  تأكدي من صبغ الشعيرات الرقيقة التي توجد على جانبي الجبهة والأذنين. يجب أن تتركي الجزء العلوي من شعرك لآخر العملية لأنه يتفاعل مع اللون بشكل أسرع.  إذا كان شعرك كثيفًا، قد تحتاجين إلى تقسيم شعرك إلى أقسام صغيرة والعمل على كل قسم على هيئة طبقات للتأكد من تشبّع كل شعرك بالصبغة. تعتمد مدة تفاعل الشعر مع الصبغة على نوع الصبغة المستخدمة. تطلب منك أغلب أنواع الصبغة الانتظار لحوالي 25 دقيقة، بينما تتطلب بعض أنواع الصبغة الأخرى فترة أطول. تحققي من التعليمات المدونة على العبوة للتأكد من المدة المطلوبة. غطي شعرك بغلاف أو كيس بلاستيكي أو غطاء الرأس الخاص بالاستحمام. يساعد ذلك على حبس الحرارة داخل الشعر وجعل الصبغة أكثر فعالية. عندما تنتهي المدة الخاصة بتفاعل اللون مع الصبغة، اشطفي شعرك بالماء البارد واستمري في ذلك حتى يصبح لون الماء الذي يتدفق من خلال شعرك شفافًا. ضعي البلسم الخاص بالشعر المصبوغ وانتظري لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق ثم اشطفي شعرك بالماء البارد لغلق الطبقة الخارجية من الشعر. تجنبي الشامبو. تحتوي العديد من عدد الصبغة على البلسم. يمكنك ترك شعرك يجف في الهواء، أو يمكنك تجفيفه باستخدام مجفف الشعر. إذا اكتسب شعرك درجة نحاسية أو برتقالية، لا تقلقي؛ اغسليه بالشامبو المعادل البنفسجي أو الأزرق مع اتباع التعليمات المدونة على العبوة.

english_section_name: Dyeing Dark Hair

summary: اعلمي أن تفتيح شعرك دون تشقيره ليس ممكنًا. انسي أمر صبغ شعرك بألوان الباستيل دون صبغة تشقير. تذكري أن صبغة الشعر شفافة. اعلمي أن بعض أنواع الشعر تلتقط الصبغة أفضل من غيرها وفقًا لقوام الشعر.

document: إذا كان شعرك داكنًا، يمكنك صبغه بدرجة مختلفة من نفس اللون مثل البني الداكن إلى الأحمر الداكن. لا يمكنك الحصول على شعر أشقر دون استخدام نوع من صبغة التشقير، كعدة سحب اللون أو ماء الأكسجين، إذا كان شعرك داكنًا في الأساس. يمكنك استخدام مستحضر يحتوي على صبغة تشقير أو ماء أكسجين، لكنه سيفتح شعرك بدرجة محدودة. ليس هذا ممكنًا؛ حيث أن حتى صاحبات الشعر الأشقر ينبغي عليهن تشقير شعرهن ومعادلة لونه للحصول على ألوان الباستيل. دائمًا ما سيظهر لون شعرك الأساسي من خلالها، فعلى سبيل المثال: إذا جربت أن تصبغي الشعر الأشقر باللون الأزرق، ستحصلي في النهاية على شعر أخضر. نظرًا لأن شعرك الطبيعي داكن، دائمًا ما ستحصلي على درجة لون أغمق من تلك المذكورة على العبوة. إذا كان شعرك بنيًا داكنًا وحاولت صبغه باللون الأحمر، غالبًا ما ستحصلين على لون أحمر داكن. هناك عدة أنواع من الشعر بعدة مستويات من القوام والمسامية؛ ويؤثر كل ذلك على مدى تقبل شعرك للصبغة. على سبيل المثال؛ يصعب صبغ الشعر الآسيوي الناعم نظرًا لأن الطبقة الخارجية للشعر شديدة القوة. يصعب صبغ الشعر الأفريقي أيضًا نظرًا لمدى هشاشته وقابلتيه للتلف. حتى إذا كان لصديقتك نفس لون شعرك بالضبط، لا يضمن لك ذلك أن نفس صبغة الشعر ستعطيكما نفس النتيجة.

english_section_name: Knowing What to Expect


summary: اعرفي أنكِ "كافية". تعلمي حب جسدك. لا تعقدي مقارنات. ابتعدي عن الأشخاص الناقدين. تحدي توصيف الإعلام للجمال. تخلي عن فكرة الكمال.

document: ربما لا تشعرين بقدرتك على الافتخار بمظهرك لأنك تظنين أن عليكِ جني قيمتك الشخصية بناءً على عدة ثوابت. ربما تريدين فقدان بعض الوزن أو إعجاب شخص ما أو موافقة والدتك على اختياراتك للملابس ولكن عليكِ الإحساس بالاكتفاء بغض النظر عن مظهرك ومن يلاحظك ويهتم بطريقة لبسك.  قد يسهل قول أنكِ تؤمنين بنفسك أكثر من فعل ذلك ولكن يمكنك البدء بتصديق هذا الأمر إذا اتخذتِ بعض القرارات لتحقيق ذلك كل يوم. كرري عبارة "أنا جيدة بما يكفي" كلما شعرتِ بأنكِ لستِ كذلك. كرريها عدة مرات حتى تبدأين في تصديق ذلك. يسهل قول هذا أكثر من فعله ولكن يمكنك الوصول لتلك المرحلة من حب النفس وستكون لحظة لا تقدر بثمن. إذا كانت لديكِ ندبة على ذقنك مثلًا، هل تريدين أن تحبيها؟ فكري في أن تلك الندبة تعبر عن أنكِ كنتِ أقوى مما حاول جرحك. ها هي بعض الطرق الأخرى لتعلم حب النفس:  قفي أمام المرآة وانظري لأجزاء جسدك التي لا تحبيها. ابحثي عن شيء إيجابي حولها. إذا كانت أنفك لا تعجبك يمكنك إذًا الاستمتاع بفكرة أنها خالية من الرؤوس السوداء. افعلي ذلك يوميًا حتى تقللي من انتقاد هذا الجزء. قومي بتهدئة جسدك كل فترة. خذي حمامًا طويلًا ومرخيًا للأعصاب أو احصلي على عناية بالأظافر أو قصة شعر جديدة أو زوري المنتجع الصحي للتدليك. ارتدي ملابس مريحة ومغرية. لا تشعري بالحاجة إلى إخفاء جسدك ولكن اختاري الأقمشة والألوان والأنماط التي تظهر أفضل ما فيكِ. ستشعرين بالفخر والجاذبية لمجرد ارتدائك ملابس على الموضة وتناسبك. ربما تنظرين إلى صديقتك المفضلة وتلاحظين مقدار طولها ثم تفكرين في أنكِ قصيرة جدًا، أو تعتقدين أنكِ قبيحة عند رؤية ملابس أختك الجديدة. ربما لا تعرفين السبب وراء ذلك ولكن هناك شيء واحد حقيقي: تخرب المقارنات سعادتك واحترامك لذاتك. ها هي بعض الأسباب للتوقف عن تلك العادة المدمرة:  أنتِ لا تجنين أي شيء من المقارنة سوى المغامرة بشغفك وفخرك وكرامتك. سيجعلك هذا الطريق تبدين الخاسرة دائمًا لأنكِ ستجدين شخصًا ما أفضل منكِ في شيء ما كالطول أو الجمال أو الذكاء وهكذا. يمحي هذا قوة الفردية ويحدد للكل اهتماماتهم ومظهرهم ورحلتهم. لا يمكنك معرفة الحقيقة عن حياة هذا الشخص. أنتِ تقارنين عيوبك بأفضل الأشياء في الآخرين. لا تنبع أفكارك عن نفسك دائمًا من اعتقاداتك الشخصية، فأنتِ تكونين فكرة عن نفسك بناءً على نقد الآخرين لكِ. قد يجعل الصديق أو فرد العائلة الذي ينتقدك دائمًا ويحبطك بالحديث عن مظهرك فكرة افتخارك بمظهرك أصعب بكثير. طريقة معاملة الآخرين لكِ هي واحدة من أهم العوامل التي تؤثر على سعادتك وصحة مشاعرك. وها هي طريقة التعامل مع شخص كثير الانتقاد:  ضعي حدودًا إذا ما سببت لكِ تلك العلاقة الشعور بالسوء تجاه نفسك وارفضي الدعوات واقضي وقتًا أقل مع هذا الشخص. اختاري بحذر الناس الذين تشاركين معهم أفكارك ومشاعرك العميقة وامتنعي عن مشاركة الشخص الذي لا يقدر ما تقولينه واجعلي معرفتك به سطحية. قد يؤثر الإعلام على إحساسك بالجمال إذا كنتِ تقضين وقتًا كبيرًا في مشاهدة عروض التلفاز والتقليب في وسائل التواصل الاجتماعي ومجلات الموضة والجمال.  قد تجعلك الصورة النمطية للرجال والنساء في الإعلام تنتقدين وتقارنين نفسك بهم، على الرغم من أن تلك الصور منقحة ومنمقة ببرنامج الفوتوشوب. يتلقى احترامنا لذواتنا وثقتنا بأنفسنا ضربة كبيرة بسبب النقد والمقارنة المستمرين. قومي بالحد من تعرضك لتلك المعايير الخيالية من الجمال والجسم البشري وابذلي مجهودًا لإنعاش الصور الحقيقية للإنسانية بكل الأحجام والأشكال بدلًا من ذلك. قد تمنعك فكرة السعي للكمال من الشعور بالفخر بمظهرك، فكلما نظرتِ في المرآة ستجدين عيبًا جديدًا وكلما مدحك شخص ما ستذكرين بحاجتك للتحسين من ذلك بدلًا من التعبير عن الرضا والامتنان. يعد وضع معايير عالية لنفسك صفة مدمرة ستحد من سعادتكِ. يمكنك التغلب على المثالية عن طريق الآتي:  كوني واقعية كلما وجدتِ نفسكِ تطمحين لمعايير عالية. ذكري نفسك بأنه لا يوجد شخص مثالي وأن البشر يخطئون. ابذلي أفضل ما بوسعك فقط. واجهي مخاوفك. التزمي بالخروج بدون مساحيق تجميل إذا كنتِ تخشين فعل ذلك كمثال. يمكنك في البداية الخروج بدون أحمر شفاه ثم بدون كريم الأساس ثم تخلي عن كل المساحيق واخرجي بوجه طبيعي. كرري لنفسك أنكِ جميلة كما أنتِ. هل تحققت أي من مخاوفك؟ هل ضحك الناس أو سخروا منك؟

english_section_name: Overcoming the Source of Dissatisfaction

summary: اكتشفي الجمال الداخلي للآخرين. ابحثي عن الجمال في الطبيعة. شاركي في النشاطات التي تجعلك تشعرين بالجمال.

document: عليكِ البحث عن الجمال في الآخرين أثناء محاولتك لرؤيته بداخلك فيمكنك أحيانًا رؤية ما لا ترينه في نفسك من خلال الآخرين. ستؤمنين بأنكِ جميلة عندما ترين الجمال في كل مكان وكل الأشخاص حولك. يأتي الجمال في كل الأشخاص والصور. انتبهي للجمال غير المادي في الآخرين وفكري فيمن حولك وفي ضحكاتهم ورحمتهم وتحمسهم للحياة وذكائهم وودهم. هل كل هذه الصفات ليست جميلة؟ هل من الممكن أن يرى الآخرون بكِ جمال مماثل؟ يعد التوجه للطبيعة طريقة أخرى لمساعدتك على الالتفات عن الجمال المثالي الحديث. تعرض الطبيعة أفضل صور للكواكب والمخلوقات والمناظر الطبيعية الجميلة. هناك الآلاف والملايين من مظاهر الجمال والعجب مباشرةً في متناول يدك. هناك العديد من المشاهد التي ستبهرك حرفيًا. ستفهمين أن الجمال يمكن أن يُحَس وليس يُري فقط عندما تشاهدين تلك المظاهر. يمكنك ملاحظة مشاركة الجمال في الحياة اليومية بينما تستمرين في تعريف فهمك له. ولأن الجمال هو شيء يمكنك اختباره بكل حواسك ستجدين العديد من الطرق لفعل ذلك في الحياة، فمظهرك المادي مجرد جزء بسيط مما ستختبرينه كإنسانة. فكري في كل الأشياء التي يمكنك فعلها وستساعدك على الشعور بالجمال.  لاحظي أن تلك النشاطات ليست لها علاقة بالتعبير عن الجمال ولكن الانخراط فيها يجعلك أجمل أمام نفسك والآخرين، فهي أشياء تفعلينها بجسدك وقلبك لترقية جمالك الداخلي. كمثال: قد يساعدك العمل التطوعي على الشعور بأنكِ تساهمين بإيجابية في المجتمع كما سيزيد الاستماع للموسيقى والرقص من إحساسك بالجمال وأيضًا قد يكون الضحك جميلًا وربما يساعدك الجري واللعب مع الأطفال على الشعور بالجمال. افعلي الكثير من تلك الأشياء وستشعرين بتحسن تجاه نفسك--داخليًا وخارجيًا.

english_section_name: Redefining Beauty

summary: اعرفي كل الوسائل التي تظهرك وتظهر جسدك بطريقة رائعة. ابتسمي أكثر. غذي نفسك. أكدي على حبك لنفسك.

document: ركزي على ما تحبينه بدلًا من العكس واستمتعي بالتعليقات الإيجابية التي تتلقينها عادةً على ابتسامتك أو أسنانك الرائعة. ركزي على ما وراء البعد الجسدي كالأشياء التي تحبينها في نفسك ولا تعتمد على المظهر. اصنعي قائمة لوضعها على مرآتك. املأي ورقة بكل الصفات الرائعة التي تحبينها في نفسك الآن، مثلًا "أنا قوية" أو "أنا أحب الحيوانات". ضعي قدر ما تستطيعين من الصفات في تلك الورقة وارجعي إليها باستمرار لتعديل لمزاجك. يجعل الابتسام الجميع أجمل. ستجنين العديد من الفوائد الصحية عند الابتسام مثل: مساعدة جسدك على التعامل مع الضغط وبالتالي مساعدة نفسك على الشعور بالسعادة والإشراق. يمكنك أيضًا جعل الآخرين يشعرون بالجاذبية والمساعدة في نشر الإيجابية بينهم.  تحدي نفسك بالابتسام قدر الإمكان حتى لو لم تريدين ذلك. ابتسمي طوال اليوم وتدربي على الابتسام لنفسك في المرآة أثناء ارتداء الملابس والتجهيز ليومك. ابتسمي في وجه الغرباء عندما تمرين بهم في طريقك للمدرسة والعمل. لاحظي ردود أفعالهم تجاه ابتسامتك وانتبهي لما تشعرين به تجاه نفسك. يعد كل جسد فريدًا وربما لا يمكنك صنع تغيير كبير في شكلك ولكن يمكنك البدء بتغيير إحساسك. ركزي انتباهك على أسلوب الحياة الصحي، فعندما تعاملين جسدك جيدًا ستمتلكين إحساسًا أكبر باحترام الذات والصحة المتزايدة.  غذي جسدك بكمية كبيرة من الماء والطعام الحقيقي المتكامل مثل الخضروات والفواكه واللحوم الحمراء والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم. تمرني باستمرار لإبعاد المرض وخسارة الوزن أو المحافظة عليه وأيضًا لمحاربة القلق والاكتئاب. قللي التوتر بالاندماج في نشاطات تحبينها وخصصي بعض الوقت للراحة والاسترخاء. احصلي على نومٍ كافٍ لتحسين تركيزك وزيادة احتمالية القيام باختيارات صحية لأسلوب حياتك. لا تتناولي المخدرات والكحول لأنهما قد يجعلانك تشعرين بتحسن لفترة مؤقتة ثم سيسببان أضرارًا مزمنة لعقلك وجسدك مع الوقت. عليك أحيانًا تزييف ذلك حتى الوصول إليه فعلًا. أقنعي نفسك بأنك تشعرين بشعور رائع تجاه مظهرك وكرري لنفسك بعض العبارات الإيجابية. يمكنك قول تلك الأشياء في أي وقت وأي مكان وبصوتٍ عالٍ أو في عقلك وستجدين أنكِ بدأتِ تشعرين بتلك الكلمات بحق مع الوقت.  أنا أفعل كل ما بمقدرتي فعله. أنا في تقدم دائم. أنا جميلة لأنني فريدة. جسدي صحي وعقلي ذكي وقلبي مسالم وروحي ساكنة. لن أفكر أو أشعر بأشياء سلبية. أنا أقدر حياتي بشدة.

english_section_name: Developing Self-Acceptance


summary: قرر نوع المواد واللاصق التي ستستخدمها. امسح الصمغ الزائد ودعه يجف.

document: يمكنك تزيين وعاء زجاجي بالقماش أو بالقصاصات الورقية أوصمم فسيفساء ثلاثية الأبعاد من خلال وضع بلاط سيراميكي أو زجاجي حول المزهرية. لكن انتبه، أن كل مجموعة من المواد تستخدم نوع معين من اللواصق يمكن أن تثبتها من خلاله فقط.   ابحث في مخزن معداتك أو مخزن أدواتك الفنية واقرأ ملصقات اللاصق لمعرفة أيهما الأنسب للمواد التي ستستخدمها. يتناسب اللاصق الذي يجف بدون أثر واضح مع معظم الأعمال الفنية. اترك الغرض بعيدًا عن الاستخدام لمدة 24 حتى يتماسك اللاصق جيدًا، ثم استمتع بمظهر زينتك الجديدة!

english_section_name: Decorate Glass


summary: اغرس عصى بالأرض. ضع عصى أطول خلف العصى الأولى. انتظر لبضعة دقائق.

document: حاول استخدام عصى طولها 60 سم تقريبًا واغرسها بالأرض بما يكفي لكي تقف قائمة ويفضل أن تكون العصى مستقيمة قدر الإمكان. اجلس أو اقترب من العصا بعد تثبيتها بحيث تكون نهايتها على نفس مستوى عينك. يمكنك استخدام وتد الخيمة إن لم تجد عصى طويلة كفاية. يجب أن يكون طول العصى الثانية بين 90 إلى 120 سم بحيث تكون نهايتها أطول من نهاية الأولى. قم وأنت جالس بجعل نهاية العصايتان تصطف مع نجم ساطع في السماء قد تحتاج إلى تحريك العصى قليلًا بحيث تصطف مع النجم بصورة صحيحة. ستعرف ما إن كان الصف متوازيًا إن قمت برسم خط خيالي بين عينك ونهاية العصايتين والنجم. يجب أن تصبر بعض الوقت حتى يتحرك النجم وتذكر أن النجم لا يتحرك من تلقاء نفسه بل الأرض هي التي تدور مما يجعلك تظن أن النجم يتحرك. يجب أن تصبر ما يتراوح بين 5 و30 دقيقة لملاحظة تحرك النجم. ستتمكن من تحديد الاتجاه في نصف الكرة الشمالي وفقًا لحركة النجم.  ستكون وجهتك للشرق إن تحرك النجم لأعلى. ستكون وجهتك للغرب إن تحرك النجم لأسفل. ستكون وجهتك للجنوب إن تحرك النجم لليمين. ستكون وجهتك للشمال إن تحرك النجم لليسار. قد يتحرك النجم في بعض الحالات في اتجاهين في نفس الوقت. قد يتحرك إلى الأعلى باتجاه اليمين مما يعني أن وجهتك هي الجنوب الشرقي.

english_section_name: Using Two Sticks at Night in the Northern Hemisphere

summary: لاحظ الجانب الأكثر كثافة في الأشجار. تفقد الطحالب على جذع الشجرة حيث تنمو الطحالب عادة على الجانب المظلل في الشجرة. ابحث عن نبات الصبار في الصحراء.

document: نادرًا ما تكون الأشجار متناسقة فيبدو أحد الجوانب أكثر نموًا من الآخر حيث تحتاج النباتات الشمس لتنمو لذلك سيكون الجانب الذي يتعرض أكثر للشمس أكثر كثافة. تتركز الشمس في الجزء الجنوبي من السماء في نصف الكرة الشمالي مما يعني أن الجزء السفلي من الأشجار سيكون أكثر كثافة بعكس نصف الكرة الجنوبي حيث سيكون الجزء العلوي من الأشجار أكثر كثافة.  ستحتاج إلى الدوران حول الشجرة لتحديد الجزء الأكثر كثافة بضعة مرات. قد لا تتمكن من تحديد الجزء الكثيف إن نظرت لجانب واحد أو جانبين من الشجرة. يفضل استخدام هذه الطريقة إن كانت الشجرة منفردة في مكان مفتوح حيث إن الأشجار تتنافس في المناطق المشجرة للحصول على أكبر قدر من الشمس لذلك قد تجد صعوبة في تحديد الجانب الأكثر كثافة. ستجد الطحالب على جانب الشجر الذي يشير للشمال في الجانب الشمالي وستجدها على الجانب المشير للجنوب في نصف الكرة الجنوبي. تذكر أن هناك عوامل أخرى قد تؤدي إلى التظليل على بعض جوانب الشجر مما سيحفز من ظهور الطحالب كأن ترمي الأشجار المحيطة ظلها على غيرها كما أنك لن تتمكن من الاستعانة بهذه الطريقة إن كانت الأشجار مزروعة على أرض منحنية. يعتبر هذا الصبار نباتًا محليًا في معظم المناطق الصحراوية في أفريقيا وفي الجنوب الشرقي للولايات المتحدة وشمال المكسيك وينمو بميل ناحية الجنوب ويرجع السبب في ذلك إلى أن الجزء الشمالي من النبتة عادة ما لا يحصل على قدر كاف من الشمس لذلك ينمو أسرع. ستعرف أن الجانب الذي يميل ناحيته نبتة الصبار هو الاتجاه الجنوبي والاتجاه المعاكس هو الشمال. يتراوح طول نبات الصبار بين 90 و270 سم وتختلف ألوان جذعه بين الأحمر والأسمر والأصفر. يزهر الصبار كبير السن زهور صفراء أو برتقالية.

english_section_name: Observing Nature During the Day

summary: حدد الدب الأكبر. استخدم النجوم المؤشرة لتحديد نجم الشمال. عيّن وجهة الشمال.

document: يتكون الدب الأكبر من سبعة من أكثر نجوم السماء سطوعًا وتجدها أسفل أو أعلى السماء الشمالية وفقًا للفصل المناخي. يدور الدب الأكبر حول النجم الشمالي لذلك من المهم أن تحدده إن كنت تحاول تحديد اتجاهك في نصف الكرة الشمالي. ستجد كوكبة الدب الأكبر فوق الأفق طالما أن موقعك ليس أقل من 23.5 درجة شمالًا. تكون أربعة نجوم شكل وعاء بينما تكون الثلاثة الباقية شكل مقبض. تذكر مقولة "الربيع لفوق والخريف لأسفل " لمساعدتك على تحديد كوكبة الدب الأكبر وفقًا للفصل. ستجد الكوكبة أعلى السماء في الربيع والصيف وستجدها أسفل السماء قرب الأفق في الخريف والشتاء. تشير دائمًا النجمتان المتواجدتان على الحافة الخارجية لكوكبة الدب الأكبر إلى نجم الشمال بغض النظر عن الفصل. يمكنك رسم خط خيالي يصل بين النجمتين وبين النجم التالي الأكثر سطوعًا والذي يعتبر النجم الشمالي. يمكنك الاستعانة بطريقة أخري في حال وجدت صعوبة في تحديد نجم الشمال: مد ذراعك كليًا وافرد أصابعك. يجب أن تكون المسافة بين النجمة المؤشرة العليا ونجم الشمال هي تقريبًا نفس تلك التي بين إصبع الإبهام والسبابة. يعتبر نجم الشمال ثابتًا في موقعه ولا يتغير بعكس كوكبة الدب الأكبر مما يعني أنه لا يبعد أكثر من درجة واحدة عن الشمال الأصلي. يعني هذا أنه بمجرد تحديدك للشمال أنك تقف بمواجهته والاتجاه المعاكس هو الجنوب والشرق يقع على يمينك والغرب يقع على يسارك.  يفضل الاستعانة بنجم الشمال إن كانت السماء صافية، فقد يصعب تحديد كوكبة الدب الأكبر إن كانت السماء ضبابية أو ملبدة بالغيوم. قد لا تتمكن أيضًا من تحديد النجم الشمالي إن كنت في منطقة بها جبال أو أشجار عالية تمنعك من رؤية السماء بوضوح.

english_section_name: Using the North Star at Night in the Northern Hemisphere

summary: تأكد من أن ساعة يدك دقيقة. ضع الساعة بصورة مسطحة بحيث تكون متوازية مع الأرض. اضبط الساعة وفقًا لموقعك.

document: يتوقف نجاح هذه التجربة على أن تكون ساعة يدك مضبوطة والعقارب تدور بدقة. لن تتمكن من استخدام هذه الطريقة إن كانت ساعتك رقمية فيجب أن تكون الساعة ذات عقارب لتتمكن من تحديد الاتجاهات. اخلع ساعتك وضعها على راحة يدك يجب أن تحملها أمامك تمامًا كحملك لبوصلة. يسهل حمل الساعة إن استخدمت يدك الأخرى ووضعتها أسفل تلك التي تحمل بها الساعة حتى لا ترهق نفسك. تعتمد عملية تحديد اتجاهك باستخدام ساعة يدك على موقعك في الكرة الأرضية فإن كنت في نصف الكرة الشمالي يجب أن يكون عقرب الساعات يشير إلى الشمس. وجه رقم 12 في الساعة إلى الشمس إن كنت في نصف الكرة الجنوبي.  لاحظ اتجاه رقم 12 في ساعتك إن كنت في نصف الكرة الشمالي ذلك مع توجيه عقرب الساعات إلى الشمس. حدد نقطة المنتصف بين رقم 12 وعقرب الساعات ومن هذه النقطة يكون اتجاه الجنوب ويقع الشمال في الاتجاه المعاكس. لاحظ اتجاه عقرب الساعات إن كنت في نصف الكرة الجنوبي ذلك مع توجيه رقم 12 إلى الشمس. حدد نقطة المنتصف بين عقرب الساعات ورقم 12 ومن هذه النقطة يكمن اتجاه الشمال ويقع الجنوب في الاتجاه المعاكس. قد يكون اتجاهك غير دقيق في التوقيت الصيفي والذي يحدث في الربيع حتى بداية الخريف، ولهذا قم بتأخير ساعتك لمدة ساعة للحصول على نتائج دقيقة.

english_section_name: Using an Analog Wristwatch During the Day

summary: حدد ما إن كنت في نصف الكرة الشمالي أو الجنوبي. حدد موقع الهلال. ارسم خطًا خياليًا يصل بين قرني الهلال والأفق.

document: سيساعدك الهلال في تحديد اتجاهك للشمال أو للجنوب وفقًا لموقعك سواء كان في النصف الشمالي أو الجنوبي. يعتبر نصف الكرة الشمالي هو النصف الواقع شمال خط الاستواء والنصف الجنوبي هو ذلك الذي يقع جنوب خط الاستواء.  تقع أمريكا الشمالية وأوروبا بأكملها والجزء الشمالي من أمريكا الجنوبية وثلثي أفريقيا ومعظم آسيا في نصف الكرة الشمالي. تقع أستراليا والقارة القطبية الجنوبية والثلث الجنوبي من أفريقيا وحوالي 90% من أمريكا الجنوبية وبعض الجزر الجنوبية قبالة ساحل آسيا في نصف الكرة الجنوبي. حدد ما إن كان هذا الهلال في مرحلة كونه متزايد أو متناقص، وعادة ما تستغرق المرحلة سبعة أيام شهريًا. يكون القمر هلالًا في بداية ونهاية كل شهر. يمكنك البحث عن أطوار القمر مسبقًا إن كنت لا تعرف ما إن سيكون القمر هلالًا في تلك الليلة التي تخطط لها. ابحث عبر الإنترنت عن تقويم مراحل القمر. ثبت نظرك على القمر وارسم خطًا خياليًا بين نهايتي الهلال ونهاية الأفق. ستكون النقطة التي يقابل فيها الخط الخيالي الأفق تتجه للجنوب تقريبًا إن كنت في نصف الكرة الشمالي وستتجه نقطة التقابل للشمال تقريبًا إن كنت في نصف الكرة الجنوبي. يمكنك الاستعانة بعصى وتوجيهها لنهايتي الهلال إن كان يصعب عليك رسم خط خيالي يصل بين الهلال والأفق.

english_section_name: Using the Crescent Moon at Night