summary: جرّب ريتينويد الوصفة الطبية. جرّبي حبوب منع الحمل. استفسر عن الأكيوتين. استفسر عن العلاج الضوئي. تحدث مع طبيبك بشأن المضادات الحيوية.

document: الريتينويد هو نوع من فيتامين أ الذي يقلل تضخم الغدد الزهمية. يمكنك أن تجد مستحضرات حب الشباب لا تحتاج إلى وصفة طبية تحتوي على جرعة ريتينويد أقل من جرعات الريتينويد التي يمكنك الحصول عليها من خلال الوصفة الطبية.  لكن، يستجيب العديد من الناس إلى الأدوية المنزلية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية بشكل جيد وليسوا بحاجة إلى وصفات طبية. إسأل طبيبك عما إذا كنت تحتاج إلى وصفة طبية أو إذا كانت الأدوية خيارًا أفضل بالنسبة لك. لدى النساء اللاتي تعانين من حب الشباب الشديد خيار استخدام حبوب منع الحمل للتحكم في مستويات الهرمونات لديهن. لهذا جانبًا إيجابيًا آخر وهو المساعدة على موازنة آثار الهرمونات الثانوية الأخرى، كالانفعال وزيادة وزن الماء.  أنتِ بحاجة إلى وصفة طبية للحصول على موانع الحمل التي تؤثر على هرموناتك. لا تحاولي استخدام حبوب منع الحمل إذا كنتِ حاملًا أو تحاولين الحمل. الأكيوتين هو دواء مضاد لحب الشباب لعلاج حالات حب الشباب الشديدة والتي تطلب وصفة طبية. إذا كنت تعاني من تضخم الغدد الزهمية أو من حب الشباب الشديد، استشر طبيبك عما إذا كان الأكيوتين مناسبًا لك.  ستحتاج إلى فحص دم كل شهر أثناء تناول الدواء وقد تصاب ببعض الأعراض الجانبية لعدة أشهر بعد استخدامه. لا تستخدم الأكيوتين إلا إذا كنت واعيًا بمخاطر هذا الدواء. قد يكون للأكيوتين أثارًا جانبية طويلة المدى على صحتك وعافيتك. لا يمكنك تناول الأكيوتين إذا كنتِ حاملًا أو تنوين الحمل. العلاج الضوئي هو نوع من العلاجات التي يمكنك أن تقوم بها في المنزل عن طريق شراء أدوات مخصصة، أو يمكنك أن تستشير طبيب الأمراض الجلدية الخاص بك.  تدعم الأبحاث هذا النوع من العلاج، وهو يتميز بالبساطة والسهولة. التعرض لضوء الشمس يعد علاجًا ضوئيًا، تقنيًا. لكن، في المناخ الذي لا تشرق فيه الشمس لعدد كافي من الساعات أو لا يمكنك الخروج فيه في ضوء الشمس، يمكنك شراء وحدة العلاج الضوئي. استخدم الوحدة لعلاج حب الشباب حسب التعليمات مع الحرص على إتباع الاحتياطات الأمنية المدونة على الوحدة. لاستخدام هذه الوحدات أعراضًا جانبية محتملة كاحمرار الجلد وتقشره أو تغيّر لون البشرة.  قد يقوم الطبيب بإجراء علاج ضوئي ديناميكي في عيادته. يتضمن ذلك وضع الدواء على البشرة، ثم تفعيله باستخدام ضوء مخصص. هذا العلاج أكثر فعالية من العلاج الضوئي بمفرده. يمكن استخدام المضادات الحيوية الفموية أو الموضعية لعلاج حب الشباب، خاصًة عند التخوّف من عودة الإصابة بعدوى. يمكن استخدام المضادات الحيوية بشكل طويل المدى، خاصًة مع بيروكسيد البنزويل أو الريتينويد. عادًة ما يتم استخدام المضادات الحيوية الفموية على المدى القصير للتحكم في نوبة ظهور حب الشباب. تعد المضادات الحيوية خيارًا مفيدًا في حالة حب الشباب الالتهابي، وهو حب شباب يظهر في هيئة نتوءات حمراء كثيرة أو بثور أو تكيسات.

english_section_name: Seeing a Dermatologist

summary: ابعد يديك عن وجهك. اغسل وجهك بغسول. تجنّب مقشّر الوجه. استخدم منتجات لا تسد المسام. استخدم حمض الساليسيليك. استخدم بيروكسيد البنزويل.

document: قد تحتوي على زيوت وأوساخ وبكتيريا قد تسد مسام وجهك وتوفّر بيئة مثالية لنمو البكتيريا.  حتى بعد غسل يديك، يحتفظ جلدك بتلك الزيوت. لا تضغط على البثور أو تعبث بها لأن ذلك قد يسبب التهاب موضعي وسيخلّف ندوبًا. افعل ذلك مرتين يوميًا. إذا كنت تصاب عادًة بحب الشباب حول منبت الشعر، اغسل شعرك بالشامبو كل يوم أيضًا. سيساعد ذلك على تقليل كمية الزهم (المادة الدهنية التي تفرزها غددك) الموجودة على وجهك. لكن، لا يجب أن تستخدم منتجات قاسية أو تغسل بقوة، لأن هذا التحفيز سيزيد من إنتاج الزيوت وسيحفز نمو الجلد، مما يسبب إنسداد البصيلات. المقشر والأدوية القابضة للمسام وبعض قناعات السنفرة يمكن أن تسبب التهاب البشرة وتدهور حالة حب الشباب. يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من الأنواع العويصة من حب الشباب أو من مشاكل البشرة الحساسة أن يقوموا بتقشير الوجه مرة إلى مرتين في الأسبوع. توقف عن استخدام الكريمات أو اللوشن أو منتجات الشعر أو خافي حب الشباب أو واقي الشمس الدهني أو الزيتي. ابحث عن منتجات تحمل اسم “غير كوميدوجيني،” وهذا يعني أنها منتجات لا تسبب انسداد البصيلات وظهور حب الشباب.ابحث أيضًا عن المنتجات التي تحمل اسم “خال من الزيوت.” تساعد المستحضرات المنزلية المصنوعة من حمض الساليسيليك على تقليل انسداد المسام والبصيلات. ليس لحمض الساليسيليك أي تأثير عن البكتيريا التي توجد على بشرتك أو على إنتاج الزهم. يعد غسول البشرة الذي يحتوي على حمض الساليسيليك خيارًا رائعًا لمن يعاني من حب الشباب. اتبع التعليمات المدونة على المنتج. لا يجب أن تفرط في وضع حمض الساليسيليك، لأنه قد يسبب تهيج بشرتك. هذه المادة الكيميائية تساعد على تقليل البكتيريا الموجودة على بشرتك عندما تضعه وهو متواجد في العديد من منتجات حب الشباب المنزلية. عادًة ما يُكتب في المكونات الفعّالة إذا كان في منتج ما. قد يبيض بيروكسيد البنزويل الملابس أو يسبب بقعًا، لذا لا ترتدي عصابة رأس أو تضعه في منطقة ملامسة للملابس. إذا رغبت في ذلك، اختبره على قطعة صغيرة من القماش.

english_section_name: Developing a Skincare Routine

summary: استخدم مفارش فراش نظيفة. ارتد ملابس نظيفة فقط. عرّض نفسك إلى ضوء الشمس. جرّب مسحوق جذور الماكا. تحكّم في مستويات التوتر لديك. جرّب الريتينويد المنزلي. احصل على فيتامين د.

document: استبدل أكياس المخدات والشراشف ومنشفة الوجهة والجسم على فترات متقاربة. طبّق ذلك على أي شيء يلامس جسمك باستمرار لأنه يحوي البكتيريا. إذا لاحظت رائحة غريبة أو تغير في اللون أو تغير ملمس مفارش الفراش، يجب أن تغسلها بالتأكيد.  اغسلها بالماء الساخن وصابون الغسيل المطهّر. إذا كان غسلها بالماء الساخن غير ممكنًا، اغسلها بطريقة التنظيف الجاف. تحمل ملابسك زيوتًا من بشرة جسمك. خاصًة إذا كنت تصاب بحب الشباب في مناطق أخرى من جسمك، لن يحارب حب الشباب سوى ارتداء الملابس النظيفة.  اغسل الملابس بعد التعرّق. غيّر ملابسك الداخلية وحمالات الصدر وأي ملابس أخرى قريبة من المنطقة المصابة. يمكن أن يساعدك التعرض للشمس لمدة 10 - 20 دقيقة في اليوم بدون واقي شمس لأصحاب البشرة الفاتحة و20 - 30 دقيقة لأصحاب البشرة الداكنة على تخفيف رد الفعل الالتهابي ومستويات البكتيريا على بشرتك. احذر من تعريض نفسك أكثر من اللازم لأن الإصابة بالاحمرار أو بالحرق سيزيد من الالتهاب ويسبب مشاكل إضافية لحب الشباب، ناهيك عن زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد وشيخوخته.  إذا كنت من أصحاب البشرة الحساسة أو الفاتحة جدًا، ضع واقي شمس وتجنّب تلك الخطوة. يحتاج الجميع إلى استخدام واقي الشمس إذا خرجوا في الشمس لمدة تزيد عن 10-30 دقيقة أو إذا كانوا يعانون من الحساسية الشديدة تجاه الشمس. يزيد التعرّض للشمس من كمية فيتامين د التي ينتجها جسمك طبيعيًا، مما يؤثر على الغدد الزهمية (الدهنية).  تعرّض الشمس بشرتك أيضًا إلى الضوء فوق البنفسجي والأحمر الذي يستخدم في علاج حب الشباب في عيادة الطبيب. من المفترض أن الضوء يقلل انتاج الزهم ويقتل البكتيريا. أشارت الأبحاث إلى فعّالية جذور الماكا في موازنة مستويات الهرمونات في فترات انقطاع الطمث وما قبل انقطاع الطمث عند النساء لتقليل أعراضها.للحفاظ على توازن مستويات الهرمونات الطبيعي تأثيرًا على عدد نوبات انتشار حب الشباب التي تمر بها.  مسحوق جذور الماكا مشتقة من نبات الماكا الذي ينمو في وسط بيرو منذ أكثر من 3000 عام. كان يستخدم منذ قرون في بيرو وبدأ في الانتشار عالميًا كطريقة للحفاظ على توازن مستويات الهرمونات. قد لا يتوافر مسحوق جذور الماكا لديك؛ فهو يعد علاجًا اختياريًا. استشر طبيبك قبل أخذ مسحوق جذور الماكا. نصاب جميعًا بالتوتر وهو أمرًا صحيًا عندما يحدث بكميات قليلة. لكن، التوتر المستمر يعني أن غددك الكظرية تنتج كمية كبيرة من الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من كمية الدهون التي تُفرز على بشرتك وبالتالي يزيد من حب الشباب.  هناك طرقًا عديدة للتحكم في والتعامل مع مستويات التوتر الخاصة بك. تعلّم كيفية التعامل مع التوتر و كيفية تخفيف حدة التوتر يمكن أن يحسّن من قدرتك على البقاء هادئًا ويحد من التوتر يشعر البعض أن بشرتهم من سيء لأسوأ: يشعرون بالتوتر، فيصابون بحب الشباب؛ فيشعرون بتوتر أكبر بسبب حب الشباب، ويتدهور حال حب الشباب؛ وهكذا. تحدّث مع طبيبك أو معالجك إذا كنت تواجه صعوبة في التحكم في التوتر بمفردك. الريتينويد هو نوع من فيتامين أ الذي يقلل تضخم الغدد الزهمية. يمكنك أن تجد مستحضرات حب الشباب ومضادات الشيخوخة التي لا تحتاج لوصفة طبية والتي تحتوي على جرع منخفضة من الريتينويد. يتجاوب العديد من الناس مع منتجات القوة التي لا تحتاج لوصفة طبية بشكل جيد.  ليس الريتينويد مناسبًا للجميع. إذا لم تكن متأكدًا، استشر طبيبك أو الطبيب الصيدلي بشأن الريتينويد. يمكنك أن تحصل على الريتينويد من خلال وصفة طبية. النوع الذي لا يحتاج إلى وصفة طبية يحتوي على جرعات أقل من الريتينويد. لا تستخدمي الريتينويد إذا كنتِ حاملًا أو قد تكوني حاملًا. فيتامين د خيارًا آخر للمساعدة على تقليل تضخّم الغدد الزهمية. تحتاج إلى 10 - 20 دقيقة من التعرض إلى الشمس يوميًا حتى يتمكن جسمك من إنتاج فيتامين د. لكن، هذا غير فعّال إلا في حالة الجو المشمس. يمكنك أيضًا أن تجرّب مكملات فيتامين د3 يوميًا.  يفتقر العديدون إلى فيتامين د كنتيجة لعدم التعرض للشمس ولعدم توافره بشكل طبيعي في أطعمة كثيرة. إذا أخذت مكملًا، الجرعة الآمنة للبالغين هي 4000 وحدة دولية و3000 وحدة دولية للأطفال من سن أربع إلى ثمان سنوات و2500 وحدة دولية للأطفال من سن سنة إلى ثلاث سنوات.

english_section_name: Changing Your Life Routine


summary: تعاونا من أجل تحسين الوضع. تجنبا نهائيًا تحميل الذنب لطرف دون الآخر. تحلي بالصبر والتقبل لتجربة طرق مختلفة للعلاقة الجنسية. فكرا في الذهاب إلى جلسات المشورة الزوجية.

document: الأداء الجنسي واحدة من أكثر المواضيع المحرجة بين الأزواج، لذا قد يكون من الضروري على الزوجة أن تتعامل بحكمة شديدة وبالكثير من الدعم والمحبة وأن يتشارك الزوجين الهدوء والعمل معًا من أجل تطبيق كل طرق تحسين الأداء الجنسي المقترحة. لا يجب أن يتحمل أحد الطرفين اللوم الكامل للمشكلة، بل أن يعمل الزوج والزوجة من أجل تطوير علاقتهما الجنسية بوصفها مسؤولية مشتركة متساوية بين الاثنين.  يجب أن يبادر أحد الطرفين بقول: "لا يتعلق الأمر بأحدنا دون الآخر، بل يجب أن نتشارك سويًا المسؤولية من أجل تطوير حياتنا وعلاقتنا الجنسية. أنا بدوري متحمس/ة للغاية من أجل جعل الأمر أفضل لكي نشعر سويًا بالحب والسعادة!" يجب أن يتم التعامل مع هذه الحالات المحتملة بالكثير من التفاؤل والعمل البناء بدلًا من أن يشعر الزوج أنه يعاني من عيب ما أو تشعر الزوجة أنها مقصرة وغير قادرة على إسعاد زوجها.  بادري بقول: "يجب أن تعرف أنني أهتم بأمرك ولا أواجه أي مشكلة ولا أريد أن أضع عليكَ أي ضغط. يجب أن نعمل سويًا على تطوير التجانس بيننا وتحسين علاقتنا العاطفية. الأمر بسيط ومن الممكن تحقيقه. صدقني." اطلبي من زوجك أن يخبرك بما يريده أو ما يمكن له أن يحسن أداءه الجنسي، باذلةً كل ما بوسعك من أجل أن تكون هذه المحادثة صادقة وخالية من الضغوط. تمتعي بطولة بال وصبر شديد وأقبلي على تجربة كل ما هو جديد وممتع، وسينعكس ذلك دون شك عليكِ وعلى زوجك الحبيب.  يمكنك قول: "إنه أمر وارد وطبيعي، وقد يستغرق بعض الوقت ولا مشكلة في ذلك. هيا بنا نجرب بعض الطرق الجديدة ونكتشف سويًا ربما نصل للحل السحري المطلوب." يؤثر الأداء الجنسي لا شك على كل جوانب العلاقات الزوجية، وعلى الرغم من أهمية الحفاظ على خصوصية العلاج ومحاولة علاجه بين الزوجين، قد يكون من الضروري في بعض الحالات طلب الاستشارة الخارجية. من الأفضل للزوجين أن يجدا فرصة للحديث حول الأمر بصراحة، حتى إذا شمل ذلك الحديث عن إحباطات وخيبة أمل أحد الطرفين. تساعد جلسات المشورة الزوجية (بجانبيها النفسي والطبي على حد سواء) على معالجة المشاعر المعقدة وتفسيرها واكتشاف الجوانب المختلفة التي قد تكون السبب وراء التأثير على مستوى الألفة والمودة بين الزوجين.  تجنبا عرض فكرة المشورة الزوجية من منطلق سلبي، بل في المقابل تحدثا عن الأمر بوصفه فرصة رائعة للتغلب على المشاكل الحالية. يمكنك قول: "أعتقد أننا نشعر ببعض التشتت العاطفي، لذا سيكون من المفيد أن ننظر للأمر من وجهة نظر مغايرة بمساعدة شخص خبير. قد يفيدنا الحديث عن مشاعرنا بوضوح أكثر من الاستمرار في كبتها وتجاهلها، وفي النهاية لا عيب من طلب المساعدة، خاصة أننا نحتاج لها بالفعل، وقد تكون هذه الخطوة هي الحل السحري لما نعاني منه."

english_section_name: Helping Your Partner Last Longer

summary: ارتدِ واقيًا جنسيًا أكثر سمكًا. استخدم زيوت تقليل الحساسية. اطلب من طبيب الرعاية الصحية الخاص بك أن يصف لك الأدوية المناسبة.

document: اسأل في الصيدليات ومتاجر أدوات التجميل المحلية عن الأوقية الجنسية الداعمة للنشوة الجنسية. يكون هذا النوع أكثر سمكًا وبعض العلامات التجارية تحتوي كذلك على وسائل تخدير تساعد على تقليل حساسية العضو الذكري بشكل مؤقت، وبالتالي استمرار العلاقة الجنسية أطول. يمكنك أن تشتري وسائل التخدير الموضعي عبر الإنترنت أو من خلال الصيدليات المحلية والمتاحة بدورها على هيئة (كريمات أو رذاذ أو مناديل). عادة ما تحتاج لوضعها قبل العلاقة الجنسية بفترة 10 إلى 15 دقيقة.  تأكد من استخدامك للواقي الجنسي أثناء استخدام وسائل التخدير الموضعي لتجنب التسبب في تخدير حساسية زوجتك. إذا لم تفلح كل الحلول المقترحة فيما سبق، فيمكنك أن تطلب استشارة طبيبك أو الصيدلي، والذي يقدر على أن يصف لك دواءً فعالًا لعلاج حالتك عن طريق الفم. يساعد تناول الجرع المنخفضة من مثبطات استرداد السيروتونين الاختيارية قبل ساعات من العلاقة الجنسية على تأخير وصولك للذروة.  تساعد الأدوية الطبية (التي تحتاج لوصفة طبية) المعالجة لحالات ضعف الانتصاب على علاج كلًا من "ضعف الانتصاب" و"سرعة القذف"، خاصة إذا كنت تعاني من الاثنين معًا.

english_section_name: Using Products and Medications

summary: استرخِ وشجع نفسك. تمرن على الاستمرار لوقت أفضل في الأنشطة الجنسية أثناء الاستمناء. ابدأ ممارسة تمارين الحوض الأرضية. قلل من تناول أي مواد كحولية أو تعاطي المخدرات. اهدف لممارسة الجنس مع شريكة واحدة.

document: القلق والشك في النفس من أكثر الأمور القادرة على إفساد حالتك المزاجية، لذا من الأفضل دائمًا أن تتحلى بالتفاؤل والهدوء. تقدم نحو ممارسة الجنس بالكثير من الثقة والاحترام للذات والسلوك الإيجابي، وسترى بنفسك أثر ذلك الكبير عليك وعلى زوجتك.   بدلًا من الغرق في بئر لا نهائي من الأفكار السلبية حول احتمالية أن يكون أداؤك سيئًا، تحدث بهدوء شديد إلى نفسك وفكر باسترخاء في الأمر. قل لنفسك: "أحمد! أحمد! أحمد… الانتهاء السريع أمر شائع الحدوث ولا يتعلق بعيب بداخلك. أنا قادر على التغلب على الأمر وفعله بطريقة أفضل!" لا تستغرب من مناداة نفسك باسمك فهي واحدة من أفضل طرق التحفيز الذاتي والحديث الإيجابي للنفس والتي يترتب عليها تأثير فعال أكثر من مجرد قول الجملة نفسها بدون قول اسمك في البداية. تتسبب العادة السرية/ الاستمناء في تعود جسدك على الوصول إلى الذروة الجنسية كأسرع ما يكون، وهو ما ينعكس على تسريع أدائك في العلاقة الجنسية الكاملة والتفاجؤ من أن جسدك يتفاعل بسرعة شديدة.  يمكنك أن تستغل الاستمناء عدة مرات في الأسبوع أو قبل ممارسة الجنس بساعتين أو نحو ذلك في تأخير وصولك للشهوة الجنسية، لكن تأكد من أنك تستمر لفترة أطول أثناء الاستمناء نفسه كذلك. يمكنك أن تزيد من مدة اندماجك في العلاقة الجنسية عن طريق تمرين العضلات التي تتحكم في القذف. للتعرف على هذه العضلات توقف عن التبول في منتصفه وقم بشد العضلات التي تمنع تحرر الغازات من الجسد؛ هذه هي العضلات المتحكمة في القذف. أما لتمرينهم فقم بشدهم لمدة ثلاث ثوانٍ ثم إرخائهم لثلاث ثوانٍ ثم إعادة ذلك ما بين 5 إلى 10 مرات.   قد يكون من السهل في البداية أن تؤدي هذا التمرين أثناء الاستلقاء أو الجلوس، لكن حاول كذلك أن تؤديه وأنت واقف. كلما أصبحت هذه العضلات أقوى اهدف إلى الوصول كل يوم لعدد ثلاثة مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات. حاول أن يكون التمرين للعضلات المتحكمة في التبول ومرور الغازات من الجسد. لا تتساهل وتثنِ الأرداف والفخذين فقط. تنفس بشكل طبيعي أثناء أداء هذا التمرين وتجنب نهائيًا حبس أنفاسك. تتسبب الكحوليات ومختلف أنواع المخدرات في حدوث "القذف المبكر" أو ضعف الانتصاب وغيرها من مشاكل الأداء الجنسي. تجنب نهائيًا تناول أي من هذه المواد قبل ممارسة الجنس وبشكل عام اعمل على تقليل تناولك لها. يساعدك الزواج (ممارسة الجنس مع شريكة واحدة) كثيرًا على جعل أدائك أفضل حيث يُبنى بينك وبينها الكثير من الحميمية والارتياح، وكذلك الثقة بالطبع. يمكنك أنت وزوجتك كذلك أن تتحدثا بوضوح وصراحة حول كيفية جعل الممارسة الجنسية أفضل مستقبلًا، وهو ما لن يتوفر لك في الحالات الأخرى على الأغلب!

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: جرب تحفيز زوجتك أولًا. اعتمد على الحركة البطيئة. جرب أوضاعًا جديدة. تنفس ببطء وعمق عندما تقترب من اللحظة الحاسمة. وجه تفكيرك نحو شيء آخر للحظة. جرب الاعتماد على فترات الراحة. جرب الضغط على العضو الذكري.

document: وجه اهتمامك في البداية على زوجتك بدون أي محاولة لتحفيز نفسك أو دفعها أو السماح لها بمداعبتك ولمس الأجزاء الحساسة من جسدك. يمكن اعتمادًا على ذلك أن تحدث مزامنة لمستويات الشعور بالاستمتاع العاطفي وبالتالي أن يكون هناك ضبط توقيت بين لحظتي الذروة لدى الطرفين كأقرب ما يكون. يضمن لك الهدوء والاستغراق التام في الأمر أن تستمر لفترة أطول، وكما تقول الحكمة: "الكنز في الرحلة، وليس فيما تجده في النهاية". تنطبق هذه الحكمة على الحياة ككل وعلى أوقات استمتاعك مع زوجتك كذلك. تعامل مع الممارسة الجنسية على أنها رقصة فائقة الحس وليست مسابقة عدو! يمكنك من خلال تغيير الوضعية المعتادة للممارسة الجنسية أن تعيد رفع مستويات الاندماج العاطفي والشعور بالإثارة. من جهة أخرى، يستفيد جسدك من هذا التنويع في تحفيز نفسه وعدم الشعور بالملل أو التعود القاتل للرغبة والاستمتاع.  تحلَ بقدر كبير من الذكاء، ونقصد بذلك هنا تحديدًا أن تؤجل أسلحتك المميزة لآخر فقرات الحفل. إذا كانت هناك وضعية معينة هي الأفضل بالنسبة لك فالأفضل دائمًا أن تجعلها هي الخطوة الأخيرة. قد يساعدك الإبطاء من سرعة تنفسك مع اقترابك من لحظة بلوغ الذروة على منع حدوث القذف المصاحب للنشوة الجنسية (رعشة الجماع). تنفس بعمق وبطء محاولًا توسيع معدتك أثناء الشهيق، ثم أمسك أنفاسك لثانيتين أو ثلاث قبل أن تقوم بالزفير ببطء كذلك.  واصل التنفس ببطء إلى أن يتوقف شعورك باقتراب لحظة القذف (الذروة الجنسية التامة). إذا شعرت أنك على وشك الانتهاء فحاول أن تشتت ذهنك عن طريق التفكير في أمر غير جنسي للحظة من الوقت مثل العمل أو الرياضة أو برنامج تلفزيوني أو الأمور العائلية. اختر أمرًا بسيطًا لا يتسبب بدوره في إفساد حالتك المزاجية تمامًا. يساعد التحويل المؤقت للانتباه على الاسترخاء والإبطاء من سرعة الوصول للذروة الجنسية.  ما يزيد عن الحد ينقلب إلى الضد، فلا تقضِ كل وقتك مع زوجتك في التفكير في الأشياء الأخرى. من الضروري أن يظل ذهنك حاضرًا ومندمجًا مع زوجتك لكي تحقق أقصى استمتاع ممكن. يمكنك أن تستفيد من استراتيجية التشغيل والإغلاق، والتي يقصد بها أن تبتعد عن حبيبتك للحظات ما أن تشعر باقترابك الشديد من الانتهاء. يمكن للنساء تجربة ذلك من أجل رفع مستويات إثارة الزوج بدورهن. يمكن أن يحصل الزوجان على راحة لمدة 30 ثانية قبل معاودة المداعبة الجنسية من جديد على أن يتم تكرارها مرة بعد مرة إلى أن يصبح الطرفان معًا مستعدين للوصول إلى الذروة الجنسية.  استغل فترة الراحة في التنفس العميق أو التفكير في أمر آخر. نشرح لك فيما يلي كيفية القيام بأسلوب الضغط على العضو الذكري: عندما تشعر باقترابك من النشوة الجنسية ابتعد عن زوجتك قليلًا واضغط (أو احصل على مساعدة زوجتك) على الجزء من العضو الذكري حيث يلتقي الجانب السفلي من الرأس مع القضيب. استمر في الضغط الخفيف لعدة دقائق ثم انتظر 30 ثانية قبل العودة للمداعبات الجنسية.  لا تقم أبدًا بالضغط بقوة ولا تستخدم هذه الطريقة إذا كانت تسبب لك الألم أو الشعور بعدم الراحة.

english_section_name: Trying Techniques During Sex


summary: حدد موعدًا مع الطبيب إذا شككت في إصابتك بالتهاب السُرة. ضع المضاد الحيوي الموضعي في صورة مرهم أو كريم. استعمل مضاد الفطريات الموضعي إذا كانت العدوى فطرية. استحم بصفة يومية لمنع العدوى المُستقبلية. دلّك سُرتك بالماء المالح في حالة السُرة العميقة. حافظ على نظافتك الشخصية لمنع انتشار العدوى أو إعادة الإصابة بها.

document: إذا كُنت مُصابًا بالحمى مع ألمٍ بسيط في موضع الالتهاب، فيُمكنك الانتظار يوميْن أو ثلاث إلى أن يشفى الالتهاب من نفسه. أما في حالة تدهور الأعراض أو استمرار الالتهاب فعليك بتحديد موعد مع الطبيب لتحصل على التشخيص والعلاج المُناسبيْن. صف أعراضك للطبيب وأخبِره بتوقيت ظهور الالتهاب. في بعض الحالات سيقوم المُمارس العام بإحالتك إلى أخصائي الأمراض الجلدية. سيصف لك الطبيب المضاد الحيوي الموضعي في حالة كان التهاب سُرتك بكتيريًا، ستحتاج إلى أن تضع الكريم أو المرهم على المنطقة المُلتهبة مرتيْن أو ثلاث مرات يوميًا على مدار أسبوع. يخف الالتهاب والألم مع استعمالك للكريم. #*اسأل طبيبك عن الجرعة المحددة لاستعمال الكريم أو المرهم والكمية المناسبة لوضعها في المرة الواحدة. ارتدِ القفازات الواقية أثناء وضعك للمرهم واحرص على غسل يديك بالماء الدافئ والصابون قبل وبعض ملامسة منطقة الالتهاب ووضع الدواء. سيمنع ذلك من نشر العدوى لأجزاء أو أشخاص أخرى. سيصف لك الطبيب الكريم أو المرهم المضاد للفطريات في حالات العدوى الفطرية. ضع الكريم كما أوضح لك الطبيب على الجلد الأحمر المُلتهب حول سُرتك.  قد ينصح الطبيب باستعمال المرهم أو الكريم المضاد للفطريات والمتاح للشراء دون وصفة طبية، وذلك في حالات الالتهاب البسيطة والمعتدلة. ارتدِ القفازات الواقية واغسل يديْك جيدًا بالماء الدافئ والصابون قبل وبعد وضع الدواء. يُعتبر الاستحمام خطوة بسيطة وممتازة لتنظيف موضع التهاب السُرة من الفطريات أو البكتيريا؛ اعتمد على الصابون المُعتدل ولوفة الاستحمام الناعمة والماء الدافئ في تنظيف بطنك وسُرتك.  لا تضع أي مرُطب على سُرتك فور خروجك من الحمام (حتى مع وضعك المُرطب على بقية جسدك) حيث يتسبب المُرطب في حبس الرطوبة داخل السُرة وتحفيز نمو البكتيريا. امنع انتشار العدوى بالحد من مشاركة المناشف أو الملابس مع أي شخص ولو حتى زوجتك. نظّف الحمام وحوض الاستحمام جيدًا عقب الاستحمام بالماء والكلور (أو المُبيض) بمقدار حوالي ١٢٠ مللي من الكلور لكل ٣٫٨ لترًا من الماء. إذا كانت سُرتك عميقة فعليك بتدليكها بالماء المالح لمنع الإصابة بالالتهاب مرة أخرى؛ اخلط مقدار ملعقة (٢٤٠ مللي) من ملح المائدة في الماء الدافئ ثم ضع إصبعك في المحلول ودلّك سُرتك بالماء المالح. افعل ذلك مرة يوميًا إلى أن يشفى الالتهاب حيث أن تلك الخطوة من شأنها تطهير سُرتك من البكتيريا أو الفطريات العالقة. استعمل قطعة قماش نظيفة رطبة في التدليك كبديل للاعتماد على إصبعك في تلك العملية. في كثير من الحالات تكون التهابات السُرة مُعدية للأشخاص من حولك وللأجزاء الأخرى من جسدك، حيث أن العدوى الفطرية مثلًا سريعة الانتشار. قاوم الرغبة في الحكة أثناء إصابتك بالالتهاب واحرص على غسيل يديْك جيدًا قبل وبعد مُلامسة سُرتك أو وضع الأدوية. غيّر ملابسك وفراشك باستمرار واغسلهم جيدًا. لا تتشارك المُتعلقات الشخصية إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين مثل المناشف والملاءات، واطلب منهم غسيل اليديْن باستمرار.

english_section_name: Clearing Up an Infection

summary: انتبه إلى أيّة إفرازات غير مُعتادة من منطقة السُرة. انتبه إلى احمرار الجلد حول السُرة. انتبه للطفح الجلدي الجاف حول سُرتك. قِس درجة حرارتك

document: إن التهابات السُرة البكتيرية عادةً ما تكون مصحوبة بإفرازات من منطقة السُرة وحولها، في أغلب الحالات يكون الإفراز في صورة سائل مائل للصُفرة. ستشعر أيضًا بالتورم والألم في سُرتك. على الرغم من أن الالتهاب يبدو مُقززًا إلا أنه سهل العلاج بالكريمات الموضعية في المنزل. هذه علامة دالة على العدى الفطرية حيث يُصاب الجلد الملتهب بالاحمرار والحكة. قاوم الرغبة في حك جلدك المُلتهب حتى لا تتسبب في تدهور الالتهاب. إذا ما لاحظت شرائط حمراء ممتدة من موضع الالتهاب إلى الجلد الخاص بالبطن، فهذه علامة دالة على كونِ الالتهاب في مرحلةٍ مُتقدمة مما يستدعي زيارة الطبيب للاطمئنان. تتسبب عدوى الفطريات والخميرة في إصابتك بطفح جلدي بارز حول السُرة، وفي بعض الحالات لا يكون بارزًا كما لا يُشترط أن يُسبب لك الألم. ليس بالضرورة أن يكون الطفح في صورة دائرية وقد يظهر في منطقتيْن أو ثلاث مُنفصلين عن بعضهم البعض حول سُرتك. لا تحك أو تلمس الطفح حتى لا تتسبب في انتشاره لمناطق أخرى حول سُرتك مما يجعل مظهر بطنك مليئًا بالطفح الجلدي. لتعرف إذا ما كُنت مُصابًا بالحُمى أم لا. ستُصاب بالحُمى مع تدهور حالة التهاب السُرة، ولا تعني الحُمى وحدها أنك مُصاب بالاتهاب ولكن يجب أن تكون مصحوبة بالأعراض الأخرى السابق ذكرها مثل الطفح الجلدي وإفرازات السُرة.  من أعراض الحُمى: الرعشة والبرودة والقشعريرة والخمول وزيادة حساسية الجلد. يُمكنك شراء مقياس الحرارة (الترمومتر) سواء المُستخدم عن طريق الفم أو تحت الإبط من الصيدليات الكبيرة أو عبر الإنترنت.

english_section_name: Identifying a Navel Infection

summary: انتبه للخطوط الحمراء أو الألم الحاد بالقرب من موضع الثُقب. اذهب لزيادة الطبيب إذا ما استمرت الأعراض لأكثر من ٣ إلى ٤ أيام. حافظ على نظافة ثُقب البطن إلى أن يُشفى الالتهاب.

document: تحتاج أعراض الالتهاب لعدة أيام للظهور عقب حصولك على ثقب السُرة؛ لهذا انتبه جيدًا لأيّة تغيرات في الجلد أو إفرازات من موضع الثُقب حيث أنها أعراض دالة على إصابتك بالالتهاب في حالة كُنت حصلت على ثقبٍ حديث بسُرتك. إذا ما حصلت على ثقب السُرة على يد شخص مُحترف، فعلى الأرجح أنه قد وصف لك بعض الإرشادات الخاصة بالاعتناء بالثقب ومنع حدوث الالتهاب. التزم بهذه التعليمات جيدًا لتمنع إصابتك بالالتهاب. تُشفى الالتهابات البسيطة من تلقاء نفسها طالما حافظت على نظافة الثُقب، ولكن في حالة استمرار الأعراض لأكثر من ٤ أيام وبالخصوص الألم في سُرة البطن والاحمرار، سيكون عليك زيارة الطبيب على الفور لتحصل على المضادات الحيوية المناسبة لحالتك. حدد موعدًا مع طبيبك على الفور وبالخصوص في حالة إصابتك بالحمُى أو الألم الحاد في السُرة. لا تعبث أو تخلع القرط الموضوع في الثُقب وتعيد وضعه حتى لا تتسبب في زيادة الالتهاب، في المقابل اتركه في مكانه لمدة شهريْن (أو على حسب ترشيح المُتخصص). اغسل موضع الثقب جيدًا بالماء الدافئ والصابون لتطهيره من البكتيريا. ارتدِ الملابس الواسعة الفضفاضة إذا كنت قلقًا حيال إصابتك بالالتهاب مرة أخرى، حيث أن الملابس الضيقة لا تسمح للثقب بالجفاف وتتسبب في تكاثر البكتيريا وبالتالي إصابتك بالالتهاب.

english_section_name: Treating an Infected Belly Button Piercing


summary: قومي بتسخين الفرن مسبقًا على درجة حرارة 160 درجة مئوية. ضعي صينية الخبز داخل الفرن واتركي اللحم يُطهَى لمدة 15 دقيقة. أخرجي اللحم المقدد من الفرن عندما يتحول لونه للون البني ويصبح مقرمشًا.

document: ارفعي ورق الألومنيوم أو ورق الخبز لتتفقَّدي درجة نضج اللحم.   إن وجدتِ اللحم مقرمشًا وتحول للون البني فأخرجيه من الفرن. إن كان اللحم لا يزال طريًا ولونه ورديًا فاتركيه لمزيد من الوقت داخل الفرن بنفس درجة الحرارة.

english_section_name: Candied Bacon

summary: قومي بتسخين الفرن مسبقًا على درجة حرارة 205 درجة مئوية. ضعي صينية الخبز داخل الفرن.

document: اتركي اللفافات تُطهَى لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح لون الشرائح بنيًا وتصبح مقرمشة ثم أخرجيها من الفرن وقدميها ساخنة.

english_section_name: Bacon-Wrapped Green Beans

summary: ابدئي عملية الطهي والفرن لازال باردًا. اتركي اللحم المقدد داخل الفرن حتى يصل لدرجة القرمشة التي ترغبين بها. ها قد انتهينا.

document: ثم أخرجي الشرائح من الفرن.

english_section_name: Basic Oven-Baked Bacon


summary: ابحث عن أسباب خفية. قاوم العلاقات العدائية. احذر من النقد. تعامل مع العداء الهين. ابحث عن الدعم المجتمعي.

document: في معظم الأحوال يقوم البعض بتهديد الآخرين من أجل خدمة مصالحهم الشخصية. إن إبقاء شخصٍ جاهلًا بأمر ما يساعد في تقوية حسه بوجوده على حسابك. بدلًا من تقبل ذلك، جرب فعل أشياء لتقوية نفسك في تلك المواقف.  إن تركت شخصًا آخر يسلبك قيمة الذات في العمل فقد تصاب بعقدة دونية فيما يخص ذلك الأمر. افتخر بعملك ولا تدع أحدًا يسرق إنجازاتك. إن حاول شخص التلاعب بك فعليك فهم معنى أفعاله وكيفية تأثيرها بك. إن جعلك شخصٌ تشعر بالدونية في العمل لأنكما ترغبان بالحصول على ترقية مقبلة فهذا ما يسمى بالعدائية العلائقية. قد يحاول الشخص تقوية موقفه عبر إحباطك وجعلك تشعر بعدم كفاءتك وعدم أهليتك للترقي في السلم الوظيفي. يحدث ذلك أكثر بين النساء، ولكن قد يحدث لأي شخص.  أمثلة العدائية العلائقية تتضمن الإقصاء المجتمعي ونشر الإشاعات أو الأكاذيب والمعاملة بالصمت والتهديد بإنهاء الصداقة ما لم تفعل ما يريده الشخص.  إن مررت بذلك فقم بتوثيق كل حدث في مفكرة مضمنًا تواريخ وأوقات كل حادث والأشخاص المتورطين به. يمكنك أخذ المفكرة إلى قسم شؤون العاملين لاتخاذ إجراء بصدده. يمكن لقسم شؤون العاملين بعد ذلك تطبيق سياسة الشركة فيما يتعلق بالتنمر. إن كنت تعاني من عدائية علائقية في المدرسة فاحتفظ بمفكرة كذلك وقم بتسليمها إلى مسؤول المدرسة، وحينها سيقوم باتباع سياسات المدرسة في التعامل مع المتنمرين. قد تتلقى نقدًا يتضمن ظروفًا خارجة عن إرادتك. يتضمن ذلك نقدك على أشياء لا يمكنك تغييرها كالإعاقة أو لون الجلد أو العِرق أو أي جوانب حياتية أخرى. هذه الإساءة اللفظية عادة ما تسبب صدمة عاطفية مستديمة مصحوبة بتدهور الاعتداد بالذات.   هذا النقد يقوي الشعور بعدم الكفاءة وقد يؤدي لتضخم عقدة الدونية. قد يلزمك ضرر كبير بسبب عدم قدرتك على تغيير الصفة المسببة للسخرية. إن حدث ذلك كثيرًا مع أشخاص تعرفهم فكن مستعدًا لقطع علاقتك بهم. عليك عدم مصاحبة أشخاص يلقون بعبارات عنصرية أو جنسية أو تمييزية. إن لم تقطع صلاتك بهم فضع حدودًا واضحة للتعامل معهم. قلل تفاعلك معهم قدر الإمكان وأعلمهم أن سلوكهم غير مقبول، وذلك بأن تقول مثلًا "ما تقوله غير محترم، وإن لم تكف عن هذا فسأنهي المحادثة." أحيانًا تسمع التعليقات التمييزية بطريقة غير واضحة للعيان، كأن يقوم أحدهم بافتراض بسيط بناء على جنسك أو فئتك أو عرقك أو هويتك. هذا يُسمى بالعداء الهين.   تتضمن أمثلة العداء الهين: افتراض أن شخصًا قد ولد في الخارج لأنه يبدو مختلفًا عن الجنس السائد، أو افتراض أن شخصًا خطر بناء على عرقه، أو إطلاق أحكام على ذكاء شخص بناء على جنسه أو عرقه، أو إنكار مرور المرء بتجربة تمييزية. أظهرت دراسة حديثة أن ارتفاع مستوى العداء الهين مرتبطة بزيادة مستويات التوتر ومعدلات الاكتئاب. أظهرت الدراسة كذلك أن الانشغال النشط بآليات التأقلم يقلل مستويات الاكتئاب والتوتر عمومًا. هذا يثبت أنه رغم عدم قدرتك على التحكم بسلوك الآخرين فإن بإمكانك التحكم بكيفية تأقلمك مع ردود أفعالك على سلوكياتهم.  إليك بعض استراتيجيات التأقلم مع العداء الهين: العناية بالذات، الروحانية، مواجهة المعتدين، طلب دعم الحلفاء، الاحتفاظ بسجلات وتوثيق تجارب الإساءة، نصح الآخرين، تنظيم رد عام. أظهرت الدراسات أن البشر لديهم ردود أفعال ثابتة على الاندماج والإقصاء من المجموعات. من المرجح أن يزيد شعورك بقيمة الذات إن كنت محاطًا بأشخاص سعداء وإيجابيين.  مجموعة الأصدقاء الصالحين ستجعلك تدرك مدى روعتك وتساعدك في مقاومة عقدة الدونية، كما أن وجودك في مجموعة سعيدة يفيد صحتك. عندما يحيطك أشخاص يشعرونك بالانتماء فإن مقاومة جهاز المناعة للفيروسات والأمراض تزداد. عندما نتعرض للرفض أو الإقصاء من المجموعات فإن الجسد يزيد من استجابته الالتهابية ويقلل مقاومته للأمراض المعدية.  ابحث عن أشخاص يقدمون التشجيع ويقدرونك على حالك بكل عيوبك ونزواتك. استمتع بحكمتهم وتطور بناء على أفعالهم، واسع لتصبح أقوى وأكثر اعتمادًا على نفسك كذلك. ستصبح أفضل وأكثر ثقة بالنفس إن كنت في بيئة صحية وإيجابية. زيادة الاستقلالية تؤدي لزيادة الثقة بالنفس. الثقة الصحية بالنفس تسمح لك بتقليل اعتمادك على تقييم الناس لقيمتك الشخصية، مما يساعدك في تجنب الإصابة بعقدة الدونية.

english_section_name: Dealing with Other's Influence

summary: شتت نفسك عن اجترار الماضي. تجنب الأفكار السلبية. أحب نفسك. تعلم قبول نفسك بكامل صفاتها بما في ذلك مواطن القوة والعيوب. تخلَّ عن مشاعر المرارة والغضب.

document: عليك بتقوية معتقداتك والسعي للمضي قدمًا وبنجاح في الحياة. لا تسمح لنفسك بأن تعلق في الشك الذاتي والمثاليات المتعارضة التي يفرضها عليك الآخرون، والتي ستجعلك تشعر بالسوء حيال نفسك لا أكثر.   عندما تعيد تذكر مواقف الماضي والأمور التي كان يمكنك فعلها بطريقة مختلفة فأنت تؤذي نفسك فقط. اجترار الماضي له تأثير مباشر على صحتك الجسدية ومستويات التوتر، وقد يساهم في حدوث عقدة الدونية. إن لم تتمكن من الكف عن اجترار الماضي فقم بتشتيت نفسك لمدة دقيقتين على الأقل كل مرة. ستبدأ تدريجيًا بتكوين نظرة أكثر إيجابية للحياة وتكف عن التركيز على السلبيات. كل ما تحتاجه هما دقيقتان من التركيز الحاد على شيء آخر، وهو أمر يستحق العناء على المدى الطويل. عندما تقضي وقتًا أطول من اللازم في التفكير بالماضي أو ما كان يمكن أن يحدث فقد تعلق في دوامة من الأفكار السلبية. قد يكون ذلك أمرًا شاقًا إن كان الآخرون يعاملونك بسلبية أو يحاولون تدميرك. ذلك سيحبطك فقط ويجعلك حبيس أفكارك مما يجعلك تظن أنك أدنى من الآخرين.  تعلم تجاهل التعليقات السلبية والضارة بحقك خصوصًا إن كنت تطلقها على نفسك. لا تنس حقيقة أن البشر يحق لهم تكوين آراء شخصية. بدلًا من إضفاء صفة ذاتية على تلك التعليقات، قم بتصفيتها والتخلص من الآراء السلبية وتذكر مدى روعتك. التعاطف الذاتي أو حب الذات هو خطوة على طريق قبول الذات وقهر عقدة الدونية. عامل نفسك بنفس مقدار العطف والتفاهم مع أصدقائك. اعلم أن العيوب والفشل والصعوبات جميعها جزء من الحياة، وما من أحد مثالي وما من أحد ينال ما يريده بالضبط. بدلًا من نقد الذات أو إحباط نفسك، عامل نفسك بتعاطف وطيبة.  لا تتجاهل آلامك أو تتحامل عليها، بل أقر بمرورك بوقت عصيب واسأل نفسك عما يمكنك فعله للتهوين عنها. يمكنك أن تلف نفسك ببطانية دافئة أو البكاء أو الخروج للعشاء مع صديقك المفضل. أحدث تغييرات في حياتك لأنك تهتم بنفسك وليس بسبب شعورك الخارجي بعدم الكفاءة أو عدم التوافق مع أحد المثاليات. أظهر تقديرك واحترامك لتفردك وإيجابياتك التي حققتها والتي تود تحقيقها. اعلم حدودك وتعلم مواطن قوتك. ابتعد عن أي شخص أو موقف يحبط عزيمتك ويبث الشك في قلبك ويدفعك للشعور بالدونية كنتيجة لذلك. إن كنت تحتاج لتحسين جوانب من حياتك فافعل ذلك بشكل بناء. تحسين مواطن الضعف هو أفضل طريقة لمنع الإحساس بالدونية.   إن سمحت للآخرين بالتحكم في قيمتك الذاتية فقد تشعر بالدونية، لذا عليك تعلم السعادة بما لديك وعدم تغيير نفسك من أجل إرضاء الآخرين. لا يمكنك أبدًا أن تصبح شخصًا آخر، لذا لا تحاول ذلك. تعامل مع ما لديك وتعلم حب نفسك على حالها. ذلك سيمنعك من الإصابة بعقدة الدونية خصوصًا إن تعلمت عدم مقارنة نفسك بالآخرين. احذر كذلك من الاعوجاج الإدراكي. الاعوجاج الإدراكي هو نظرة مشوهة للعالم بسبب خطأ معلوماتي أو منطق غير صائب. أشهر أشكال الاعوجاج الإدراكي تتضمن الشخصنة، وهو نسب كل شيء من حولك كالأقوال والأفعال إلى نفسك.  إن لاحظت أن ضعفك يؤذيك فحاول معالجته والتعامل معه. لا تدع المشكلة تثقل كاهلك أو تشعرك بالسوء حيال نفسك، بل حاول إصلاح عيبك مع إدراك أنه لا يحدد شخصيتك.  بعض وسائل السعي لقبول الذات تتضمن الآتي: إعداد قائمة بمواطن قوتك، وإحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين، وتعلم مسامحة نفسك على أخطاء الماضي، والتطمينات. الشعور بالمرارة والغضب يدمر شعورك بنفسك. هذه المشاعر السلبية تستنزف طاقتك وتعيق تقدمك، كما تستنفذ اعتدادك بنفسك وتضيع عليك طاقة ثمينة. إن كان غضبك مبررًا وعقلانيًا بفعل ظروف عدائية فاستخدمه لتحفيز نفسك.  حاول نسيان الغضب، وقرر أنك يمكنك أن تكون أفضل ممن أغضبك. أظهر قدرتك على التحكم بنفسك والتزامك بالسلوك الإيجابية. حول طاقتك إلى إنجازات حقيقية تثبت خطأ الشخص الذي أساء إليك. أعد تعقب أفكارك إلى حيث أصبت بالغضب والمرارة، وحاول التركيز على نقطة بدء أخرى حيث كنت تهدف للنجاح والمضي قدمًا.

english_section_name: Working From Within Yourself


summary: احصد الخزامي. صفف الخزامي على لوح من الخشب. ضع الخزامي في بقعةٍ مشمسةٍ. اترك الشمس لتجفف الخزامي بالكامل.

document: اجمع زهور الخزامي قبيّل تفتّح البراعم. اقطعها قرب قاعدة الجذوع، للمحافظة على أطول جزء منها. لوح تقطيع خشبي أو أي قطعة كبيرة من الخشب ستكون مثاليةً لتجفيف الخزامي في الشمس. إن قمت باستعمال لوح معدني، سيسخن الخزامي أكثر من اللازم؛ وإن استخدمت لوح بلاستيكي، ستحصل على كومة ذائبة بفعل الشمس. حرِّك لوح التقطيع أو القطعة الخشبية لمكان يحصل على الكثير من أشعة الشمس، سواءٍ كان ذلك المكان داخلياً أو خارجياً. تجفيف الخزامي بتلك الطريقة أسرع بكثير من تجفيفها في مكانٍ مظلم، ولكن كن مستعداً، لأن الشمس ستحول الخزامي من لونٍ فاقع إلى لونٍ بنفسجي باهت بشدة. إن كنت تسكن في منطقة غزيرة المطر، قم بتجفيف الخزامي بجوار نافذة مشمسة، أو كن مستعداً لنقل الخزامي للداخل حين يصبح المطر وشيكًا. ينبغي أن يستغرق هذا أقل من أسبوع في حال كانت الشمس مشرقةً. ألقِ نظرة على الخزامي كل عدةِ أيامٍ لمعرفة إن تم تجفيفه أم يحتاج لمزيدٍ من الوقت. حين يصبح جاهزاً، ينبغى على الزهور أن تقع من الجذوع بسهولة.

english_section_name: Drying Lavender in the Sun

summary: قم بحصد الخزامي قبل اكتمال ريعانه. اقطع الخزامي الناضج، تحديداً من فوق الورق. اجمع الخزامي في حزمةٍ منظمةٍ. اربط الجذوع بحلقة مطاطية. اعثر على مكانٍ مظلمٍ لتجفيف الخزامي. قم بتعليق حزمة الخزامي رأساً على عقب. دع الخزامي ليجف مدة تتراوح بين الأسبوعين والأربع أسابيع.

document: اقطع الخزامي عند قاعدة الجذع حين تصبح البراعم على وشك التفتّح. هذا سيضمن احتفاظ الخزامي المجفف برائحته العطرية القوية ولونه البنفسجي الفاقع. اسع للحصول على أطول جذع للزهرة. حين تحصد الخزامي، أنت أيضاً تقوم بتشذيب النبات، مما يساعده على النمو بشكلٍ أقوى خلال الشتاء. حينما تنتهي من جمع حصيلة وفيرة من الزهور، اجمعها في حزمة مشذبَة. قم بالتربيت على أسفل الجذوع بمواجهة كفِك لتصفيفهم بعناية. قم بلف الحلقة المطاطية باتجاه قاعدة الجذوع. استمر باللف حتى تصبح الجذوع مثبتةً بإحكام، ولكن احرص على عدم سحقها. استخدام حلقة مطاطية بدلاً من الشريط أو العقدة سيضمن عدم انزلاق الجذوع من الحزمة حين تنكمش أثناء عملية التجفيف. تجفيف الخزامي ببطء هو أفضل طريقة للحفاظ على لونه، حيث أن الشمس ستقوم بجعل اللون البنفسجي باهت. ابحث عن مكان جاف ومظلم، لا يدخله الكثير من الضوء، مثل علية التخزين، أو الجراج، أو مكانٍ مظلل تحت سقف منزلك. اربط شريطاً مطاطياً حول خطاف أو مسمار. يمكنك أيضًا ربط خيط من الحلقة المطاطية لخطافٍ أو رفٍ مثبت بالحائط لتعليق زهور الخزامي. إلقِ نظرة على الخزامي من حينٍ إلى آخر لمعرفة متى سيجف. ينبغى على الزهور أن تقع بسهولة من على الجذوع بعد تمام الجفاف. يمكنك ترك الزهور على حالها أو تصفيفها لاستخدامها في الخبز أو وضعها في عبوات صغيرة.

english_section_name: Drying Lavender in a Dark Room


summary: اكتبي الهوايات والألعاب الرياضية التي يحبها. تكلمي معه عن اهتماماته. اقرئي مدونات أو مجلات عن نوع الهدية التي تنوي شراءها له. قلصي دائرة الاحتمالات لثلاث هدايا مقترحة. اشترِ إكسسوارات للشاب الذي يملك كل شيء. خططي لنشاط مشترك بينكما.

document: إذا كنتِ قريبة من هذا الشخص، فستتمكني من معرفة الهوايات والألعاب الرياضية التي يمارسها، لذلك عليكِ أن تحددي ما يفضله أو شيء لا يملك كل معداته، ثم فكري في فكرة هدية تتعلق بهذا الشيء، وليس ضروريًا أن تكون الهدية فياضة بالعواطف والمعاني، فبعض الرجال يفضلون الهدايا العملية.   إذا كان يلعب رياضة معينة، فإن قطعة تذكارية موقعة، أو تذاكر لمباراة قد تكون من أفضل الهدايا ، وإذا كنتِ أصغر سنًا فيمكنكِ أن تهديه بطاقات تذكارية لكرة القدم أو الرياضة التي يفضلها أو أن تهديه كرة قدم جديدة. إذا كان مهتمًا بالفن أو الموسيقى، فيمكنكِ أن تهديه معدات للرسم أو أدوات للموسيقى، ويمكنك أن تشتري له أغنية من موقع للأغاني، أو عمل قائمة أغاني كاملة طالما لم تخرج عن حدود ميزانيتك. إذا كان محبًا للألعاب، فقد يكون من الأفضل أن تشتري له لُعبة جديدة أو قطعة جديدة لتطوير جهاز الكومبيوتر الخاص به. يحتاج الفنانين دومًا لمعدات جديدة، لذا إذا كان من النوع المحب للفنون، فبعض الفرش الجديدة أو مجموعة من الألوان الجديدة ستكون هَدية رائعة. يحتاج الموسيقيين على الدوام معدات جديدة، سواء كانت حزامًا جديد إذا كان يملك غيتارًا، أو أوتارًا إذا كان عازفًا للكمان. إذا كنتِ تتحدثين باستمرار مع الشخص الذي ستبتاعين له الهدية، فيمكنك سؤاله أثناء محادثة عادية عن ما يريد، بعض الرجال متفتحين وسيقولون ببساطة عن الأشياء التي لا يملكونها، بينما في بعض علاقات الصداقة، قد تكون هناك حدود للصراحة بين الطرفين، لذا حاولي أن يكون الحوار طبيعيًا حتى لا تصل له إشارات مختلطة، أو يفهم نواياك.   يمكنك شراء الهدية التي كنت تخططين لشرائها له ثم معرفة رأيه بها دون أن تفصحي عن نيتك في شراء هذه الهدية له. سجلي أي ملاحظات قد يصارحك بها عن أي شيء يتمناه في أي حوار معك. حيث تعتبر المدونات والمنتديات والمجلات مكانًا جيدًا لطرح الأفكار المميزة للهدايا، وستجدي في تلك المدونات والمنتديات أشخاصًا يشاركونه نفس الاهتمامات، مما يمنحك بعض الإحاطة بالمنتجات الجديدة المميزة والأحداث المقبلة التي قد تهمه.   لستِ بحاجة لعمل حساب شخصي أو كتابة أي منشورات في تلك المنتديات، فقط ركزي على قراءة ما يريده أو يحتاجه كل شخص. احتفظي بأي روابط مهمة حتى تتمكني من الرجوع لها لاحقًا. إذا كان لديكِ الكثير من أفكار الهدايا، فيجب أن تقلصي اختياراتك، وفكري في الهدية التي سيقدرها أكثر، وما سيستخدمه بشكل كبير وما يناسب ميزانيك، وفكري أيضًا في الهدية المناسبة للموقف بُناءً علي علاقتك بهذا الشاب، فإذا كان صديقًا مقربًا أو فردًا من العائلة، فيجب أن تحددي ميزانية أكبر مقارنة بالهدية التي قد تقدمينها إلى مجرد صديق عادي.  يجب إقصاء الهدايا التي تتعدى حدود ميزانيتك بفارق كبير. فإذا كان هذا الشخص ناجحًا ويبدو أنه يمتلك كل شيء، فقد يكون من العسير عليكِ أن تجدي شيئًا ما يريده أو يحتاجه لأنه يستطيع ببساطة أن يشتريه لنفسه، وفي مثل تلك الحالات يمكنك أن تشتري له أي إكسسوارات لم يكن يفكر في شرائها ولكنه سيستمتع بها، إذا كان يحب الأشياء الباهظة مثل السيارات، فيمكنك أن تشتري له إكسسوارات لن تكلفك كثيرًا، مثل عصا تبديل سرعة مصنعة خصيصًا له، حيث سيكون ذلك مفيدًا إذا كنتِ تحاولي أن توفري المال أو كانت ميزانيتك محدودة.  الشاب الذي يملك كل شيء يكون جدوله الزمني لكل يوم محددًا بدقة، لذلك عليك أن تحاولي ألا تغيري روتينه اليومي. إذا كنتِ أصغر في السن، يمكنك أن تشتري له عددًا جديدًا من أعداد مجلة الكوميكس التي يحبها، أو فكري في شيء حديث لم يشتريه له والديه بعد. تعتبر الهدية التي تشتمل على أداء نشاط معين من الهدايا الرائعة حيث أنها تتضمن قضاء الوقت مع الشخص أيضًا! يمكنكم الذهاب في رحلة بالدرجات أو تسلق الأحجار أو الذهاب للشاطئ، أو عمل أي نشاط آخر قريب من مكان إقامتك، فقط تأكدي من أن تبقى حذرة، واتبعي أي كتاب إرشادات مخصص لهذا النشاط، وإذا كنتِ صغيرةً في السن ولا يمكنك تحمل نفقات هدية مثل هذه فيمكنك أن تطلبي من أهلك أن يساعدوك في ذلك.   إذا كنتِ صغيرة في السن، فيمكنك أن تخططي رحلة لمكان الألعاب أو مقهى الألعاب الإلكترونية، عليك فقط أن تتأكدي من أن تطلبي إذن والديكما أولًا. إذا كنت تستطيعين تحمل نفقات تلك الرحلة فهي من الهدايا الرائعة التي يمكن أن تفاجئه.

english_section_name: Choosing A Gift He Wants

summary: فكري في صناعة شيء يحمل قيمة عاطفية ما بالنسبة له. اصنعي قائمة بالأشياء التي ستحتاجيها لمشروعك. يمكنك شراء الخامات التي ستحتاجينها من المواقع الإلكترونية أو من متاجر الفنون والحرف. ابتكري هديتك.

document: حاولي أن تفكري في اللحظات الشخصية التي تجمعكم واصنعي هدية متعلقة بذلك، وفكري فيما تبرعين فيه وحاولي أن تبتكري شيئًا مستخدمةً مواهبك، وليس الهدف هنا هو أن تصبحي أعظم فنانة، حيث أن جودة العمل الفنية لا تهم ولكن الأهم القيمة التي تحملها الهدية له.   إذا لم يكن لديكِ موهبة فنية فإن قصاصات لصور تجمعكما ستكون هدية سهلة وذات طابع شخصي. إذا كنت أصغر في السن، يمكنك استخدام قمصان بيضاء زائدة عن الحاجة ورسم تصميمات مختلفة عليها بواسطة الأقلام الثابتة، أو حتى صبغها، ويمكنك التفكير في أشياء مبتكرة لتصنعيها بملابسك الغير مستخدمة لعمل هدية رائعة له. يمكنك أن تصنعي له لوحة أو تؤلفي له أغنية أو تبتكري قطعة فنية. تعرفي على بعض أفكار الهدايا اليدوية الأخرى عبر الإنترنت. إذا ذهبتِ للمتجر لشراء أدوات، فعليكِ أن تكتبي قائمة بكل الأدوات التي ستحتاجين إليها حتى لا تضطري إلى الذهاب عدة مرات لأنك نسيت شيئًا ما، فعمل قائمة بها كل الخامات التي ستحتاجينها لصنع الهدية سوف يحول دون إعطائه الهدية في موعد متأخر، أو الأسوأ من ذلك، وهو إلغاء المشروع من أساسه في منتصف الطريق.   تذكري أن تعديل بعض الصور قد يأخذ يومًا كاملاً، لذا تأكدي من التخطيط لهديتك على حسب الوقت المتاح أمامك. من الأفضل أن يتبقى لديكِ بعض الخامات الزائدة بدلًا من نفاذها في منتصف مشروعك. بمجرد أن تستقري على فكرة، سوف تحتاجين إلى الخامات المطلوبة لعملها، لذا قومي بزيارة متجر الحرف والفنون في منطقتك، أو حتى أي سوق على شبكة الإنترنت لشراء ما تحتاجين إليه.   يمكنك مقارنة الأسعار باستخدام هاتفك المحمول أثناء التسوق في متاجر أدوات الفنون لتوفير المال. إذا قمتِ بشراء أي شيء من على شبكة الإنترنت، فتأكدي من معرفة الوقت الذي سيتطلبه شحن الخامات للوصول إليك. خذي الوقت الكافي واصنعي الهدية التي تخيلتها له. وتذكري أن الوقت والمجهود المبذول لعمل الهدية سيؤتي ثماره في الشكل النهائي، لهذا لا تفوتي أي من جوانب العمل أو تستعجلي الانتهاء، وبمجرد انتهائك منها، قومي بحفظها في مكان لن يجدها فيه.   لا تخافي من أن لا تكون الهدية مثالية، فالمهم هو الوقت المبذول والمعنى الذي تحمله هذه الهدية، وليس مدى جودتها الفنية. إذا أخطأتِ، فلا تخافي من الرجوع والبداية من جديد.

english_section_name: Making Him Something

summary: تفقدي غرفته أو شقته وخمني ما ينقصه. تحدثي مع أحد أصدقائه المقربين أو أحد أفراد عائلته حول أفكار للهدايا. اسأليه ما إذا كان يريد أو يتمنى شيء ما. قارني بين أسعار الهدايا المقترحة. اشترِ له بطاقات شراء.

document: بعض الرجال لا يهتمون بامتلاك أشياء جميلة، والبعض الأخر لا يهتمون بالأشياء الضرورية، وآخرين قد لا يملكون المال لشراء كل شيء يحتاجونه، فقد تكون الهدية المناسبة هي زوج جديد من الأحذية أو هاتف جديد إذا كانت شاشة هاتفه القديم مكسورة.   قد لا يكون إحضار هدية يحتاجها مثيرًا لانبهاره مثلما قد يحدث إذا أحضرت له هدية يريدها، ولكنه في الأغلب سيستخدمها كثيرًا. إذا كانت شقته تحتاج لإصلاحات، فشراء بعض الأدوات أو علبة للعدة من الهدايا الرائعة. حتى إذا كان الشخص يرفض الاعتراف بحاجته لأي شيء، فإن الأصدقاء والأقارب قد يكونون أكثر واقعية، فالأشخاص المقربون منه بشكل شخصي، وخصوصًا من يعيشون معه، ستكون عندهم فكرة جيدة عن ما يحتاجه.  سؤال الأشخاص الذين يعيشون معه سيحول دون شرائك لشيء قد يملكه بالفعل. فالتحدث مع من ستبتاعين له الهدية قد يعطيك فكره جيدة عن ما يريده، وحاولي ألا تكوني مباشرة عندما تسأليه عن ما يريد حتى لا يشعر بالإهانة، وفي المقابل استمعي إليه عندما يتحدث معك، وقومي بطرح الأسئلة حتى تتأكدي أنه لم ينسَ أي شيء.  بعض الرجال متفتحين عن غيرهم، وإذا لم تستطيعي الوصول لشيء بالحديث معه، فيمكنك أن تكوني أكثر صراحة وتسأليه مباشرة ما إذا كان يريد أي شيء لبيته أو شقته. فأغلب الأشخاص يكون لديهم ميزانية محدودة عند شراء هدايا للأصدقاء، وبسبب ذلك، فمن الجيد دومًا مقارنة الأسعار من خلال المواقع الإلكترونية أو المحلات التجارية، وحاولي دائمًا أن تشتري منتجات ذات جودة عالية من أي شيء تريدي أن تشتريه، حتى يمكنك إبهاره بها، وإذا تجاوزت الهدية ميزانيتك فعليك اختيار هدية أخرى.   في بعض الأحيان سوف تجدين الهدية المثالية في مكان لم تتوقعيه مثل أسواق الأدوات المستعملة على سبيل المثال. الحصول على أفضل سعر للهدية لن يساعدك فقط في توفير أموالك، ولكن سيساعدك في الوصول لأعلى جودة ممكنة. إذا فشلت كل الأشياء الأخرى ولم تعرفي ماذا تشتري له، يمكنك دائما أن تشتري له بطاقة شراء، فكري فيما يحبه والمكان الذي يفضله للتسوق، وقومي بشراء بطاقة من هذا المكان، وعليكِ أن تحددي مدى قربك من الشخص وكم لديك لتنفقيه، وإلى أي مدى ستكون النقود مناسبة لما ستشتريه، وتختلف كمية النقود التي تريدين إنفاقها تبعًا لمدى قربك من الشخص ومعرفتك به وحدود ميزانيتك.   إذا كان يحب الأعمال اليدوية، فيمكنك أن تهديه بطاقة شراء من متجر لبيع المعدات. من السهل أن تهدي لمحبي الألعاب وأجهزة الكمبيوتر بطاقة شراء من محل ألعاب أو أدوات إلكترونية. إذا لم تكوني متأكدة مما يحب، فيمكنك دائما أن تبتاعي له بطاقة شراء لمنتجات عامة صالحة للاستخدام في معظم المتاجر التي تتعامل بالفيزا.

english_section_name: Choosing A Gift He Needs


summary: افتح برنامج في إل سي ميديا بلاير. انقر على لسان تبويب الوسائط Media. انقر على خيار الدفقStream…. انقر على زر "إضافة" Add…. حدد مقطع فيديو. انقر على زر الفتح Open. انقر على زر الدفق Stream. انقر على زر المتابعة Next. انقر على صندوق "وجهة جديدة". انقر على خيار إتش تي تي بي HTTP. انقر على زر الإضافة Add. لاحظ رقم المنفذ الموضح هنا. أدخل عنوان آي بي خاصة جهاز الكمبيوتر الآخر. انقر على زر التالي Next. ألغِ تفعيل صندوق "فعّل تحويل الترميز". انقر على صندوق "الملف الشخصي". اختر صيغة "تي إس". انقر على زر التالي Next. فعّل صندوق "بث كل مسارات البث الأولية". انقر على زر الدفق Stream. افتح برنامج في إل سي على جهاز الكمبيوتر الآخر. افتح نافذة دفق الشبكة. أدخل عنوان البث. انقر على زر التشغيل Play.

document: تكون أيقونة البرنامج على شكل مخروط مروري باللونين البرتقالي والأبيض. يظهر لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من نافذة برنامج في إل سي ميديا بلاير ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار أسفل قائمة الوسائط المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة البث. يظهر هذا الزر في الجهة اليمنى من النافذة في قسم "اختيار ملف" ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة متصفح الملفات. انقر على فيديو ترغب ببثه على الشبكة، علمًا بأنك قد تحتاج إلى تحديد مجلد من الشريط الجانبي الأيسر أولًا أو فتح مجلد في نافذة متصفح الملفات الرئيسية حتى تتمكن من الوصول إلى الملف المرغوب. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إضافة الفيديو لقائمة البث. يظهر هذا الزر أسفل النافذة. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى نقلك إلى نافذة إعداد الوجهة. يحتوي هذا الصندوق على كلمة "ملف" بداخله عادة ويؤدي النقر عليه إلى ظهور قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار في القائمة المنسدلة. يظهر هذا الزر إلى يمين صندوق إتش تي تي بي ويؤدي النقر عليه إلى فتح صفحة إعداد إتش تي تي بي. ستحتاج إلى معرفة المنفذ المستخدم في عملية البث لاحقًا. أدخل العنوان في حقل "المسار"، وستلاحظ وجود شرطة مائلة (/) في حقل "المسار" وينبغي ترك هذه الشرطة كما هي عند إدخال عنوان آي بي.  يظهر هذا الصندوق أعلى النافذة. يظهر هذا الصندوق في الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منسدلة. انقر على خيار فيديو - إتش.264 + إم بي 3 (تي إس) في القائمة المنسدلة.  يظهر هذا الصندوق أعلى الصفحة. يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إكمال عملية إعداد البث وبدء بث الفيديو إلى جهاز الكمبيوتر الآخر.  انقر على قائمة الوسائط ثم انقر على خيار فتح دفق شبكة…. اكتب http://ipaddress:port، بحيث يكون "ipaddress" عنوان آي بي الخاص بجهاز البث ويكون "port" رقم المنفذ الظاهر في صفحة "إتش تي تي بي". اكتب مثلًا http://123.456.7.8:8080 إن كنت تبث الوسائط المتعددة من جهاز كمبيوتر يمتلك عنوان آي بي 123.456.7.8 ويستخدم المنفذ 8080. يفترض أن يبدأ تشغيل الفيديو الذي تم بثه من جهاز الكمبيوتر الآخر بداخل برنامج في إل سي ميديا بلاير بعد فترة وجيزة لا تزيد عن 30 ثانية.

english_section_name: Streaming on Windows

summary: ثبّت برنامج في إل سي ميديا بلاير على جهازي الكمبيوتر. اعرف عنوان آي بي تأكد أن الجهازين على نفس الشبكة. اعلم أن البث قد لا يعمل على شبكتك.

document: ستحتاج إلى تثبيت برنامج في إل سي ميديا بلاير على جهاز الكمبيوتر الذي ستستخدمه لبث الوسائط المتعددة وكذلك على جهاز الكمبيوتر الذي ستستقبل الوسائط عليه إن لم يكن البرنامج مثبتًا بالفعل. برنامج في إل سي ميديا بلاير متاح مجانًا لأنظمة التشغيل ويندوز وماكنتوش ومعظم توزيعات لينكس. على جهازي الكمبيوتر. ستحتاج إلى معرفة عنوان آي بي لكل من جهازي الكمبيوتر الموجودين على الشبكة حتى تتمكن من بث الفيديو من جهاز كمبيوتر إلى الآخر. يجب أن يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك وجهاز الكمبيوتر الآخر متصلان بنفس الشبكة (كأن يكون الجهازان متصلان بموجه شبكة) حتى تتمكن من بث الفيديو من جهاز كمبيوتر إلى الآخر. تأكد أن الجهازين يستخدمان نفس القناة إن كانت شبكتك تستخدم أكثر من قناة (كحالة استخدام قناة 2.4 جيجاهيرتز وقناة 5.0 جيجاهيرتز). قد لا تتمكن من بث الوسائط المتعددة على الشبكة إن كانت سرعة التحميل بطيئة على شبكتك أو إن وجدت العديد من الأجهزة التي تتصل بالشبكة في نفس الوقت (كحالة توصيل هواتف وأجهزة ألعاب وأجهزة كمبيوتر أخرى وما إلى ذلك)، ويمكنك حل هذه المشكلة عن طريق طلب ترقية سرعة اتصال الإنترنت خاصتك من مقدمة خدمة الإنترنت. قد تؤدي محاولة بث الوسائط المتعددة إلى انهيار موجه الشبكة والمودم إن كانت هذه الأجهزة قديمة نسبيًا.

english_section_name: Preparing to Stream

summary: افتح تطبيق في إل سي ميديا بلاير. افتح القائمة ملف File. انقر على خيار مساعد الدفق والتصدير Streaming/Exporting Wizard…. فعل صندوق "دفق إلى شبكة". انقر على زر المتابعة Next. انقر على زر الاختيار Choose…. حدد مقطع فيديو. انقر على زر الفتح Open. انقر على زر التالي Next. فعّل صندوق "إتش تي تي بي". لاحظ رقم المنفذ الموضح هنا. أدخل عنوان آي بي خاصة جهاز الكمبيوتر الآخر. انقر على زر التالي Next. تأكد من إلغاء تفعيل صندوقي "تحويل الترميز". انقر على زر التالي Next. فعّل صندوق "ميجا تي إس". انقر على زر المتابعة Next مرتين. انقر على زر الإنهاء Finish. افتح برنامج في إل سي على جهاز الكمبيوتر الآخر. افتح نافذة دفق الشبكة. أدخل عنوان البث. انقر على زر التشغيل Play.

document: تكون أيقونة التطبيق على شكل مخروط مروري باللونين البرتقالي والأبيض. تظهر هذه القائمة أعلى الجهة اليسرى من شاشة جهاز ماكنتوش ويؤدي النقر عليها إلى ظهور قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة. يظهر هذا الصندوق أعلى النافذة. يظهر هذا الزر بلون أزرق أسفل الجهة اليمنى من النافذة. يظهر هذا الزر إلى يمين صندوق "تحديد دفق" ويؤدي النقر عليه إلى فتح تطبيق الباحث. يفترض أن يكون صندوق "حدد دفق" مفعلًا بالفعل، ويجب تفعيل هذا الصندوق قبل النقر على زر تحديد... إن لم يكن مفعلًا. انقر على فيديو ترغب ببثه على الشبكة، علمًا بأنك قد تحتاج إلى تحديد مجلد من الشريط الجانبي الأيسر أولًا أو فتح مجلد في نافذة تطبيق الباحث الرئيسية حتى تتمكن من الوصول إلى الملف المرغوب. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى النافذة.  يظهر هذا الصندوق في منتصف الصفحة ويؤدي تفعيله إلى ظهور حقول "المنفذ" و "المصدر" (أو "المسار") في الصفحة. ستحتاج إلى معرفة المنفذ المستخدم في عملية البث لاحقًا. أدخل العنوان في حقل "المصدر" أو "المسار". اترك الشرطة المائلة (/) كما هي وأدخل عنوان آي بي بعدها إن كانت موجودة في الحقل.  يظهر الصندوقان في منتصف الصفحة.  يظهر هذا الصندوق في منتصف الصفحة ويمكن أن يكون الخيار الوحيد للبث. انقر على الزر في الصفحة الحالية وفي صفحة "خيارات الدفق الإضافية". يظهر الزر بلون أزرق أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إكمال عملية إعداد البث وبدء بث الفيديو إلى جهاز الكمبيوتر الآخر.  انقر على القائمة ملف ثم انقر على خيار فتح دفق شبكة…'. اكتب http://ipaddress:port، بحيث يكون "ipaddress" عنوان آي بي الخاص بجهاز البث ويكون "port" رقم المنفذ الظاهر في صفحة "إتش تي تي بي". اكتب مثلًا http://123.456.7.8:8080 إن كنت تبث الوسائط المتعددة من جهاز كمبيوتر يمتلك عنوان آي بي 123.456.7.8 ويستخدم المنفذ 8080. يفترض أن يبدأ تشغيل الفيديو الذي تم بثه من جهاز الكمبيوتر الآخر بداخل برنامج في إل سي ميديا بلاير بعد فترة وجيزة لا تزيد عن 30 ثانية.

english_section_name: Streaming on Mac


summary: أعط الأولوية للأطعمة الصحية. ازرع بستانًا. اطبخ الأطعمة الصحية دون إضافات.

document: إن اختيارك للأطعمة غير الجاهزة يساعدك على التحكم في نظامك الغذائي عن طريق إزالة المكونات المخفية والملح الزائد.  لا تأتي زيادة الوزن بالضرورة من تناول كميات كبيرة من الطعام، بل كمية السكر والملح وغيرها من المكونات المضافة للوجبات الغذائية. تقع الأطعمة الصحية كالفاكهة والخضروات والحبوب والأسماك بالقرب من قاعدة الهرم الغذائي الصحية. تشير الدراسات أن الأطفال المشاركين في أنشطة البستنة في المدارس لديهم فرصة أكبر مرتين لتجريب أنواع جديدة من الطعام مقارنة لنظرائهم الذين لم يشاركوا في هذه الأنشطة.  تعطيك زراعة الخضروات الخاصة بك من البذور أو النبتات الصغيرة الإلهام لتتناول الطعام بشكل صحي، كما توفر المال مما يسمح لك بالحفاظ على لياقتك البدنية دون تدمير ميزانيتك. تمامًا كتناول الأطعمة الصحية، يساعدك طبخ الأطعمة الصحية على التحكم في نظامك الغذائي، فلا تقتصر فائدة ذلك على توفير نقودك بتجهيز الطعام بنفسك، بل أيضًا يمكنك إزالة الإضافات من السكر والملح وغيرها من المكونات المعاجلة.  تعلم مهارات الطبخ تدريجيًا. قد تستغرق مجهودًا كبيرًا وتتعب إذا تعلمت الكثير في وقت قليل. ابدأ بوصفات سهلة لترفع من ثقتك. أعط لنفسك الحرية للتعلم عبر الوقت، حتى تجعل من الطبخ عادة دائمة.

english_section_name: Preparing Fresh Food

summary: تعرف على فوائد الأطعمة الغنية بالألياف. اختر الأطعمة الغنية بالألياف. تقدم تدريجيًا عند الانتقال للنظام الغذائي الغني بالألياف.

document: تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على التحكم في الجوع وخسارة الوزن بطرق عدة.   تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف مضغًا أكثر، لذا فهي تحتاج وقتًا أطول في الأكل، وتقوي الإحساس بالشبع. تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول في الجهاز الهضمي عن غيرها، فتشعر بالشبع لمدة أطول. تساعد الأطعمة المحتوية على الألياف القابلة للذوبان كالشوفان والبقوليات على استقرار مستويات الدم من السكر على مدار اليوم. مما يقلل إحساسك بالجوع. تساعد الألياف أيضًا على تقليل الكوليسترول عند بعض الناس، وزيادة حجم البراز، مما يحسن صحة الجهاز الهضمي. تتوفر الألياف الغذائية في الكثير من الأطعمة، لذا فإن إضافة هذا العنصر المهم إلى نظامك الغذائي أسهل مما يمكنك تخيله. جرب الحبوب الغنية بالألياف والبقوليات والخضروات والمكسرات والبذور والفواكه. رغم أن وظائف الجسم تعمل بأفضل شكل ممكن مع الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، إلا أنه يتوجب عليك الانتقال بشكل تدريجي للألياف إن لم تكن تتناولها سابقًا. ابدأ بإضافة عنصر واحد غني بالألياف، ثم استكمل تغيير النظام الغذائي تدريجيًا. على سبيل المثال، يمكنك استبدال رقائق الذرة قليلة الألياف بحبوب نخالة الزبيب، ثم انتظار بضعة أيام قبل إضافة السلطة إلى وجبة الغداء.

english_section_name: Consuming Adequate Fiber

summary: استعد للتمرين بتناول وجبة قليلة السكر. تناول الأطعمة التي ترفع طاقتك. املأ طاقتك مجددًا بعد التمرين الطويل. تناول البروتين بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على إعادة البناء والنمو. تذكر أن تناول الأطعمة الصحية ليس بديلًا عن التمارين الرياضية.

document: تتضمن الأطعمة قليلة السكر الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق، كالشوفان وحبوب النخالة أو خبز التوست من القمح الصحي. تناول الوجبة قليلة السكر قبل التمرين بثلاث ساعات. تظهر الدراسات أن فعل ذلك يزيد من حرق الدهون خلال التمرين.  من المهم أيضا شرب الماء قبل التمرين. اشرب كأسين إلى ثلاث كؤوس من الماء، وذلك قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين. اشرب مزيجًا من الكربوهيدرات كالجلوكوز والفركتوز وانواعه المختلفة (كمشروبات الرياضة والجيل وغيرها) والتي تستخدم بشكل واسع خلال التمارين الرياضية. يمكنك أيضًا الاتجاه للخيار الطبيعي الذي يتضمن خليطًا من الجلوكوز والفركتوز مع إضافة الفيتامينات ومضادات الأكسدة، كالعسل. كلما زاد العسل سوادًا، زادت كمية مضادات الأكسدة به.  داوم على شرب الماء خلال التمرين. اشرب 3/4 كأس إلى كأس ونصف من الماء كل 15-20 دقيقة. ، ويمكنك شرب المشروبات الإلكتروليتية إن استمر التمرين أكثر من 60 دقيقة. إن هذه هي فرصتك الكبيرة لتكافئ نفسك عند تناول الطعام لإبقاء جسمك لائقا، فمثلًا اللبن بالشوكولاتة خيار ممتاز للشرب بد التمرين وملأ طاقتك.  اشرب عصير الكرز الاذع بعد التمرين لتخفيف التهاب العضلات. تجنب شرب هذا العصير قبل أو خلال التمرين فيمكنه أن يسبب تشنجات في المعدة. من المصادر الجيدة للبروتين: السمك والدواجن واللحوم والمكسرات والبقوليات والبذور والعدس والصويا ومنتجات الألبان. لاحظ أنه بالرغم أن الإعلانات التجارية للمكملات الغذائية كثيرًا ما تدعي توفرها على أحماض أمينية لا ينتجها الجسم، إلا أنه يمكنك الحصول على نفس المواد الغذائية بتناول العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين. تفيد دراسة كبيرة أن تسويق منتجات اللياقة البدنية تشجع المستهلك على تناول الكثير من الأطعمة المعلنة والتمرين بصورة أقل. يمكن لذلك تضييع كل مجهوداتك للمحافظة على اللياقة البدنية. فهذا البار من الطعام الذي يعطي اللياقة يحتوى على نفس كمية السعرات الحرارية في الأطعمة الأخرى من نفس الحجم والمحتوى الغذائي  اقرأ المكونات بعناية. تحتوي بارات الطاقة وغيرها من منتجات اللياقة البدنية على كمية كبيرة من السكر، وفي العادة تكون معالجة بشكل كبير ومملوءة بالمواد الصناعية. إذا قررت شراء بارات الطاقة، ابحث عن القضبان التي تحتوي على حوالي 5 جرامات من البروتين وبعض الكربوهيدرات وكمية قليلة جدا من الدهون. اعرف كمية السعرات الحرارية في مشروبات الرياضة. إذا كان هدفك من التمرين خسارة الوزن، اتجه للماء أو الأنواع منخفضة السعرات الحرارية.

english_section_name: Eating Properly While Exercising


summary: احسبي عدد أيام دورتك الشهرية. ارسمي في جدول درجة حرارة الجسم القاعدية. تفقدي إفرازات عنق الرحم اشتري مجموعة التبويض.

document: إذا كانت دورتك منتظمة ستتمكنين من تحديد معاد خروج البويضة المقبلة من قناة فالوب بحسبة بسيطة. إذا كانت مدة دورتك 28 يوم، سيكون يوم الإباضة في اليوم 14. القاعدة السهلة هي العد التنازلي 16 يوم من تاريخ أول يوم من دورتك القادمة. من المحتمل أن يكون يوم التبويض في خلال خمسة أيام بعد ذلك اليوم.  يوجد العديد من الحاسبات المتاحة على الانترنت. سترتفع درجة حرارتك القاعدية (أدني حرارة للجسم في أي فترة في خلال اليوم) بمقدار 0.11 درجة مئوية لبضعة أيام بعد فترة التبويض. استخدمي مقياس حرارة قاعدة فقط لأن تبحثين عن تقلبات أصغر من درجة مما يصعب رؤيتها على مقياس الحرارة العادي. يمكنك الحصول على مقياس الحرارة القاعدي من أي صيدلية بالقرب منك أو أي متجر كبير. . راقبي لون الإفرازات وسمكها. تزيد الإفرازات وتُصبح أكثر لزوجة في وقت الإباضة، لذلك إذا تمكنتِ من تمديدها بين أصابعك فأنتِ في وقت التبويض. يصعب ملاحظة هذه التغيرات لذلك يجب عليكِ مراقبتها باستمرار. تتنبأ مجموعة تكهن التبويض بيوم التبويض مقدمًا. تستخدم نفس طريقة عمل اختبار الحمل ويمكنك شرائها من أي صيدلية محلية. تختبر مجموعة التبويض مستويات هرمون ملوتن في البول. يعني ذلك أنه يجب عليك التبول على عصا الجهاز. لسوء الحظ هذا الجهاز غير دقيق بنسبة 100% لذلك لا تعتمدي على هذه الطريقة فقط.

english_section_name: Timing Your Ovulation Cycle

summary: توقفي عن استخدام وسائل منع الحمل الهرمونية. أقلعي عن التدخين تناولي الفيتامينات اللازمة قبل الولادة. تناولي الأطعمة المغذية. الحصول على وزن صحي. الحد من تناول الكافيين. الحد من شرب الكحول قومي بزيارة طبيبك. اللجوء إلى متخصص إذا لزم الأمر.

document: تُغير الطرق التالية من دورة الطمث عندك (وسائل منع الحمل من حبوب أو لاصقات أو الوسائل التي يتم وضعها داخل الرحم بالإضافة إلى ديبو بروفيرا وما إلى ذلك). للتخطيط للحمل، يجب عليكِ معرفة مدة دورتك والمدة التي تستغرقها الدورة الشهرية بدون وسائل منع حمل. إذا كنتِ تتناولين حبوب منع الحمل أو تضعين اللاصقات، سيحتاج جسدك إلى وقتٍ أطول لإعادة تنظيم جسدك. إذا كنتِ بحاجة إلى شهر أو اثنين لتأجيل الحمل، استخدمي الواقي. كل امرأة تمتلك جسد فريد من نوعه، حيث تحتاج بعض النساء إلى الانتظار سنة بعد توقف وسائل منع الحمل، بينما تحمل نساء أخريات على الفور. . إذا كنتِ من المدخنين يجب عليكِ الإقلاع عن التدخين في اللحظة التي قررتِ فيها إنجاب طفل. يقلل التدخين من خصوبتك ويزيد من خطر الحمل خارج الحمل والإجهاض. كما أنه يُسبب أيضًا مجموعة من العيوب الخلقية للأجنة مثل انخفاض الوزن عند الولادة ونقص نمو الرئتين. يجب على زوجك الإقلاع عن التدخين أيضًا. التدخين السلبي له نفس أضرار التدخين المباشر. بالإضافة إلى أن تدخين الأب يؤثر على عملية الحمل لأنه يُبطئ من حركة الحيوانات المنوية. تُجهز الفيتامينات قبل الولادة جسمك لمهمة تغذية الجنين. تحتوي تلك الفيتامينات أيضًا على كمية إضافية من حمض الفوليك مما يمنع شلل الحبل الشوكي في الجنين أثناء نموه لأن شلل الحبل الشوكي يتطور عادة قبل أن تعرف المرأة أنها حامل لذلك يوصي الأطباء بتناول الفيتامينات السابقة للولادة بمجرد أخذ قرار الإنجاب وتكوين أسرة. يجب عليكِ دائمًا تناول نظام غذائي متوازن بحيث يحتوي على أطعمة متنوعة تساعدك في الحصول على متطلباتك اليومية من الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك والبروتين. يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية من الزبيب والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبقوليات والبروكلي وخبز الحبوب الكاملة المقوي. تُعد أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة أيضًا. إذا كنتِ شخصية نباتية، ليس هناك حاجة لتناول السمك للحصول على أوميجا 3 لأنه يمكنك الحصول عليها من بذور الكتان والجوز. زيادة الوزن تُضاعف من مدة حدوث الحمل على عكس المرأة ذات الوزن الطبيعي. نقس الوزن يزيد من مدة حدوث الحمل أربعة أضعاف. تحدثي إلى طبيبك بشأن وضع نظام للتمارين الرياضية يساعدك على تحقيق كتلة جسم طبيعية إذا كان وزنك صحيًا، حافظي على نظام غذائي متسق وصحي. يحد شرب الكافيين بكثرة من خصوبتك لذلك. حاولي تناول أقل من 500 مللي جرام من الكافيين يوميًا. إذا كنتِ تشربين قهوتك في المنزل هذا يُعادل خمسة أكواب. أمّا إذا كنتِ تتناولين القهوة في المقهى المحلي المفضل لديكِ، فإن ذلك الكوب الصغير من قهوة اللاتيه أو الاسبريسو هي الحد المخصص لكِ في اليوم. . لم تظهر أبحاث مؤكدة تُشير إلى أن شرب الكحول يحد من الخصوبة أو الكمية التي تحد منها. ومع ذلك، يجب عليكِ سلك درب السلامة. سيقوم الطبيب بإجراء فحص شامل والتعرف على تاريخك المرضي. أخبري الطبيب إذا كنتِ تتناولين أي أدوية أو فيتامينات أو مكملات غذائية عشبية، حتى يتمكن من إخبارك أي الأدوية التي يجب التوقف عن تناولها وأي الأدوية الآمن استخدامها. أخبري الطبيب أيضًا بشأن الآتي:  مشاكل الإنجاب بما في ذلك حالات الحمل السابقة والإجهاض وأكياس المبيض والأورام الليفية وانتباذ بطانة الرحم والأمراض المنقولة جنسيًا والسرطان التناسلي. تاريخ التطعيم وخاصة تطعيمات الحصبة والنكاف والحصبة الألمانية. إذا عانيتِ من أي من تلك الأمراض خلال فترة الحمل فقد تضر الجنين. تاريخ العائلة الطبي بما في ذلك الأخوات أو الوالدين الذين عانوا من السرطان أو مرض القلب أو تشوهات وراثية. عادات التمارين الرياضية. تاريخ زوجك الطبي إن أمكن. يشمل ذلك انخفاض عدد الحيوانات المنوية وتاريخ الحصبة والنكاف والحصبة الألمانية وغيرها من الأمراض التي قد يؤثر على الخصوبة. تقل خصوبة المرأة بعد عمر 35 عامًا، أمّا بالنسبة للرجال، فإن الآثار أقل وضوحًا. إذا كان عمرك أقل من 35 عامًا، حاولي أن تحملي لمدة عام قبل زيارة الطبيب من أجل اختبار الخصوبة. إذا كان عمرك أكبر من 35 عامًا، انتظري ستة أشهر إضافية قبل رؤية الطبيب. راجعي الأمر مع طبيب العائلة أو طبيب النساء العادي أولًا والذي بدوره سيحيلك إلى أخصائي إذا كنتِ بحاجة إليه. أخبري طبيبك بكل تفاصيل التدابير التي اتخذتِها لحدوث الحمل. فيما يلي أكثر الاختبارات شيوعًا التي ستخضعين إليها:  مسحة عنق الرحم لفحص سرطان عنق الرحم. تحليل بول لفحص الكلاميديا والتي قد تُسبب انسداد قناة فالوب. تحليل دم أثناء الدورة الشهرية لفحص عدم التوازن الهرموني. تحليل دم أثناء دورتك الشهرية أو بعدها لاختبار الإباضة. تحليل دم أي وقت خلال دورتك لفصح الحصبة الألمانية.

english_section_name: Improving Your Odds of Conceiving

summary: البدء في ممارسة الجماع قبل التبويض. ابتعدي عن المزلقات. استرخي.

document: تبقى الحيوانات المنوية على قيد الحياة في جسدك حتى خمسة أيام لذلك فإن ممارسة الجماع قبل يوم الإباضة بيومين أو ثلاثة أيام قد يجعلك حاملًا. إذا أردتِ أن تكوني في أمان، يمكنك ممارسة الجماع كل يوم أو يوم ويوم خلال الأسبوع الثاني والثالث من دورتك الشهرية. تُبطئ المزلقات الصناعية حركة الحيوانات المنوية أو تؤدي إلى قتلها. بدلًا من ذلك، اقضي وقتًا في البداية مع زوجك للمداعبة، لكن إذا كنتِ بحاجة إلى مزلق، حاولي استخدام المزلقات الطبيعية مثل الزيوت المعدنية أو زيت الكانولا. إذا كنتِ تعانين من التوتر قد يُسبب ذلك عدم انتظام دورتك؛ اهدئي واستمتعي بوقتك. إذا كانت حياتك مليئة بالتوتر والضغط، حاولي ممارسة اليوغا أو أي تمرين تأمل آخر. يساعدك كثيرًا قضاء 15 دقيقة من يومك في تهدئة نفسك والاسترخاء.

english_section_name: Having Intercourse Effectively


summary: مارس تمارين الإطالة كما ينبغي. جهز نفسك ذهنيًا. قم بالإحماء قبل السباق. تمالك نفسك.

document: لا توجد معادلة سحرية لركض 1.6 كم في 5 دقائق لكن الحرص على أداء تمارين الإطالة الجيدة والمرونة يساعد في الوقاية من الإصابة والتشنجات خلال الركض.   قم بإطالة ظهرك وعضلاتك رباعية الرؤوس والعضلات المقربة وأوتار الركبة والورك والإلية. احرص على الإطالة بعد الانتهاء من الركض أيضًا. إتمام الدقائق الخمس ليس بالمهمة السهلة، فقد تمرنت وتمرنت وتشعر بالاستعداد. حان الآن وقت التنفس والاسترخاء وتخيل نفسك  وأنت تركض مسافة 1.6 كم بسرعة لتتجاوز خط النهاية في 5 دقائق.   تخيل نفسك تعبر خط النهاية واستشعر روعة هذا الإنجاز. ستدخل نفسك في حالة ذهنية تمدك بالطاقة حين تفكر بأنك تستطيع قطع مسافة 1.6 كم في 5 دقائق. لا تفقد صوابك، فمن غير الجيد استنفاذ طاقتك مبكرًا، لكن في نفس الوقت يرفع الإحماء السريع من معدل ضربات قلبك وينبه عضلاتك.  قم ببضع جولات عدو سريعة ليتقن جسمك الحركة ويعتادها. جرب كذلك بعض تمارين القفز مع فتح الرجلين لرفع معدل ضربات قلبك. رغم أن المسافة 1.6 كم فقط، إلا أنك يجب الركض بمعدل ثابت تقريبًا معظم الجولة. حافظ على خطوة واسعة أثناء الركض وتذكر أهمية التنفس بطريقة صحيحة.  يمكنك أن تضغط على نفسك أكثر حين تقترب من نهاية مسافة 1.6 كم. اضغط على نفسك للعدو بكامل طاقتك حسب مقدار الطاقة المتبقي لديك. حاول تهدئة نفسك عن طريق الاستمرار بالهرولة لدقيقة تقريبًا مع الإبطاء حتى تصل لمستوى المشي المريح بعد قطع خط النهاية.

english_section_name: Running a 5 Minute Mile

summary: ضع خطة تدريب. تناول غذاءً متوازنًا. اعمل على لياقتك العامة.

document: لن تصل أبدًا لركض مسافة 1.6 كم في 5 دقائق دون وضع خطة وجدول ملائم. يجب أن تتمرن كل يوم تقريبًا وتدمج بين عدة تمارين مختلفة لتحقيق أفضل النتائج.  ابدأ أسبوعك بركض المسافات الطويلة؛ اركض 40 دقيقة على الأقل أو 4.8 كم تقريبًا وزدها بالتدريج مع تدربك. خصص اليوم التالي للراحة أو أداء بعض التمارين الأخرى، كاليوجا أو رفع الأثقال. اختر بضعة أيام في الأسبوع لأداء التدريب الفتري أو صعود التلال متبوعًا بيوم راحة آخر أو تدريب متقاطع. من المهم تناول الطعام المناسب الذي يمنح جسمك الطاقة ويساعدك على التعافي بعد التدريب لتكتسب اللياقة اللازمة لركض مسافة 1.6 كم في 5 دقائق.   تناول البروتينات من خلال البيض والبطاطا والسلمون والدجاج. تحتوي البروتينات –كالسلمون- على مكونات مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية التي تحسن صحة القلب وتفيد أداءه. تحتوي الخضر الورقية مثل اللفت، على وفرة من الفيتامينات التي تبقي جسدك صحيحًا ونشطًا كفيتامين أ وب6 وك.   ستمدك مكرونة الدقيق الكامل عند تناولها بالحصص المناسبة من الكربوهيدرات التي تحتاجها مخازن الجليكوجين العضلية في جسمك. يجب أن تدرب جسمك بطرق أخرى غير الركض لاكتساب اللياقة إذا أردت أن تقطع مسافة 1.6 كم في 5 دقائق، ستساعد التمارين الأخرى في زيادة سرعة الركض وتقيك الإصابة وتحسن وضعيتك.   تمارين البلانك طريقة رائعة لتقوية جذعك وأسفل ظهرك وكتفيك وهي 3 مناطق مهمة للركض السريع. اثبت على البلانك مدة 45 ثانية وقم بأداء 3-5 عدات. يمرن السكوات بالكرة الحديدية عضلات الرجل والإلية ويقوي الجذع؛ قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-12 عدة. مارس بعض اليوجا لمساعدتك على تحسين المرونة وتحسين التعافي وتخفيف التوتر.

english_section_name: Preparing Your Body

summary: مارس العدو الفتري. اركض على التلال. حدد تقدمك.

document: يجب أن تبدأ الركض الفتري مرتين أسبوعيًا على الأقل لتدريب جسمك على السرعة. يُفيد ركض المسافات الطويلة قلبك ورئتيك، لكنه لن يزيد من سرعتك بالضرورة.  العدو الفتري 400 م. قم بإتمام 6 فترات 400 م مع الراحة لمدة دقيقة بين كل منها. ابدأ بمعدل مناسب وزده مع كل فترة. العدو الفتري 600 م. اركض الآن 6-8 فترات مسافة 600 م وارتح دقيقة إلى اثنتين بين كل عدتين. بدل هذا العدو الفتري وأده في غير أيام ركض المسافات الطويلة. الركض على التلال طريقة رائعة لبناء قوتك وزيادة قدرتك على التحمل؛ ابحث عن تلة يتطلب بلوغ قمتها عدة دقائق لتضمن بناء العضلات.  ابدأ صعود التلة بهرولة لطيفة خاصة في بداية التدريب. حين تركض 3/4 التلة، اعدُ في الربع المتبقي وكرر هذا الركض 3 مرات على الأقل. انزل التلة بمعدل لطيف لتتعافى من الصعود معتبرًا هذا وقت الراحة. لا تجهد جسمك بكثرة صعود التلال في أسبوع واحد، وإنما استبدل فترة أو اثنتين من فترات العدو بصعودها. يُساعدك تحديد تقدمك على ملاحظة درجة تحسنك وسيحفزك أيضًا على الاستمرار في تحفيز نفسك. ستتمكن من نقاط ضعفك بالسرعة اللازمة.   اشترِّ ساعة العدو أو استخدم تطبيقًا على هاتفك لمتابعة الوقت والمسافة. اكتب المسافات والفترات في جدول التدريب بعد الانتهاء، فبهذه الطريقة يمكنك ملاحظة تقدمك في التدريب بسهولة.

english_section_name: Training Your Body


summary: اعرض عليها الخروج برفقتك مع أصدقاء وأشخاص آخرين. كن على طبيعتك حتى إذا كنت خجولًا. اطلب النصيحة من صديق مشترك بينكما. لاحظ لغة جسدها أثناء تواجدها بجانبك.

document: تعتبر هذه الطريقة فعالة جدًا لقياس مدى تقبلها لك والتعرف على شكل علاقتك بها بدون الضغط والتوتر الناتجين عن الخروج في موعد غرامي بينكما وحدكما. اعرض عليها الخروج معك، أو اجعل صديقًا لك يدعوها للخروج إذا كنت ستجتمع مع أصدقائك أو ستذهب إلى النادي على سبيل المثال. ستقابلان بعضكما البعض خلال الكثير من الأنشطة الاجتماعية من خلال هذه الطريقة. سَل نفسك إذا كانت تقضي وقتًا كافيًا معك، وإذا كنتما تشعران بالاستمتاع معًا. ستأخذ العلاقة بينكما لمنحنى الفشل إذا حاولت التصنع لتعجبها بشكل أكبر. يجب أن تثق بنفسك وبذاتك. إذا لم تتقبل ذلك، فلا تحزن لأن ذلك يعني أن علاقتكما كانت ستفشل، أو كنتما ستصبحان أقل سعادة مع بعضكما البعض. ركز بشكل أكبر عليها وقلل من تركيزك على نفسك، ذلك سيكسبك شعورًا بالثقة والاطمئنان. قد يعطيك شخص خارج أطراف العلاقة، وجهة نظره حول طبيعة مشاعرها نحوك، بل وبعض النصائح التي ستساعدك في كيفية التصرف والبوح لها بطبيعة مشاعرك. اعثر على صديق تثق به لتطلب وجهة نظره. اسأله بعض الأسئلة المهمة، على سبيل المثال هل يعتقد صديقك هذا أنكما مناسبان لبعضكما؟ أو هل تبادلك تلك الفتاة نفس المشاعر؟ وكيف يمكن أن تخبرها بأنك معجب بها؟ وكيف سيلمّح لها إلى مشاعرك؟ قد يساعدك ذلك على فهم مشاعرك بشكل أكبر. لاحظ إذا كانت تتواصل معك بالعينين، أو تعانقك أو تتلامس معك بشكل عام، أو إذا كانت تميل بجسدها ناحيتك إذا كنت تتحدث، أو حتى إذا كانت تجلس بجانبك كلما سمح الوضع لذلك. تعتبر تلك العلامات جميعها علامات مبشرة، وتعني أنها ربما تبادلك نفس المشاعر. إذا كانت تضم يديها على جسمها، أو تتجنب التواصل معك بالعينين، أو تختلق أعذارًا حتى لا تتحدث معك، فذلك يعني أنها ليست معجبة بك.

english_section_name: Gauging if She Likes You

summary: اختر الوقت والمكان المناسب الذي سيشعرك بالراحة أثناء الاعتراف. ألقِ بعض الدعابات في ذلك الموقف. لا تنتظر كثيرًا وقُل ما بداخلك. كن صريحًا حول طبيعة مشاعرك. كن مستعدًا لحالة رفضها لك.

document: سهل الأمر على نفسك قدر الإمكان عن طريق تحسين مزاجك وشعورك تجاه نفسك. اختر مكانًا تعرفه جيدًا للتخلص من التوتر أو ثرثرة الأشخاص المحيطين. تتميز عادة الأماكن المناسبة لذلك بكونها هادئة وغير مزدحمة، وسهلة الوصول إليها. لا تبالغ كثيرًا وتطلب منها الذهاب معك لمكان شاعري. اكتفِ بأي رواق أو منطقة هادئة بعد اليوم الدراسي، لتلائم الاعتراف بحقيقة مشاعرك. استخدم حسب الدعابة للتخلص من شعورك بالخجل والتوتر أثناء تحدثك معها. قل بعض العبارات مثل: "كانت الأمور أكثر سلاسة بيننا قبل أن افتح فمي وأتحدث."، أظهر أنك لا تأخذ نفسك على محمل الجد، مما سيقلل من توترها ويشعرها بالراحة بشكل أكبر. لا تقلق إذا كنت شخصًا غير مرح بطبعك، فإن إلقاء الدعابات في ذلك النوع من المواقف يعتبر محاولة لإظهار أفضل جوانبك، حتى عندما يصبح الوضع غريبًا ومحرجًا. تخلص من الخجل المصاحب لك عن طريق الاعتراف والبوح بحقيقة مشاعرك، فبالرغم من أن تلك الطريقة ليست سهلة على الإطلاق، إلا أنها الطريقة الوحيدة تقريبًا للقيام بذلك. اجعل جملك قصيرة ومحددة، يمكنك استخدام عبارة مثل: "أنا معجب بكِ جدًا، وآمل أن توافقي على الخروج معي في موعد غرامي". إليك أيضًا بعض الحيل التي قد تساعدك:  عِد بداخلك تنازليًا من الرقم ثلاثة، وحينما تصل للصفر قم بالاعتراف فورًا. تجنب التحدث في مواضيع غير مهمة. رحب بها واسألها عن حالها، ثم قل ما بداخلك. إذا كانت ستتركك وتبتعد عنك لمجرد شعورك بالتوتر والحرج، فهل تستحق حقًا مشاعرك تجاهها؟ لذلك يعتبر الاعتراف بشعورك بالقلق والتوتر هو أفضل حل للتخلص من التوتر بينكما، ومن ناحيتها فستحترم وتقدر صراحتك معها. أي أن ما تخبرها به هو أنك معجب بها بشدة لدرجة أنك خجول من الاعتراف لها بذلك، ستقطع صراحتك وحساسيتك تلك شوطًا كبيرًا. ويمكنك استخدام بعض العبارات التالية:  "أنا متوتر جدًا لأنني سأقول ذلك، ولكن..." "أعرف بأني غريب بعض الشيء، لكن أريد أن أخبرك بحقيقة مشاعري تجاهك." لا تعتبرها نهاية العالم إذا أخبرتك بأنها لا تبادلك نفس مشاعر الإعجاب. اعرض عليها أن تحافظوا على صداقتكما، وحافظ على هدوئك. لا تكن لئيمًا معها لمجرد رفضها لك، فذلك اختيارها وعليك أن تحترمه. وربما كنت تلاحق الفتاة غير المناسبة لك طوال تلك الفترة.

english_section_name: Telling a Girl you Like Her

summary: خذ وقتك في التفكير في طبيعة مشاعرك تجاهها. خذ وقتك في التعرف عليها جيدًا. حضر ما تريد إخبارها به. لا تعتمد بشكل كبير على العبارات المُحضرة مسبقًا.

document: سَل نفسك بعض الأسئلة مثل: لماذا تنجذب ناحية تلك الفتاة؟ لماذا تشعر تجاهها على هذا النحو؟ ما هي طبيعة مشاعرك تجاهها، هل هي حب أم صداقة أم أن مشاعرك متضاربة؟ فكر لبعض الوقت في ما ترغب به من علاقتك بها، حتى يتضح لك ما يجب أن تفعله. قد يساعدك كتابة مشاعرك بنية إرسال ما كتبته كرسالة لها. تذكر أنك لست مجبرًا على إرسال تلك الرسالة، لكن كتابة ما تشعر به تجاهها سيساعدك على التعرف أكثر على حقيقة مشاعرك وكيفية التعامل معها. تعرّف على العوامل والاهتمامات المشتركة بينكما والعوامل غير المشتركة، كذلك الأشياء التي تتفقان عليها والأشياء التي تختلفان فيها. ربما تتشابه اهتماماتكما دون أن تدري ذلك، لأنها كانت تخفي اهتماماتها عنك. حاول أن تتجاذب معها أطراف الحديث إذا كنتما لا تتحدثان كثيرًا مع بعضكما البعض. اخرج معها هي وأصدقائها، أو اجلس بجانبها في المحاضرات؛ لتضع نفسك  في موقف يسمح لك بالتحدث معها. فكر جيدًا في طبيعة مشاعرك والطريقة الملائمة للاعتراف بها. قد يساعدك كتابة وتحضير بعض الجمل التي ترغب في قولها، أو يمكنك التدرب على الحوار الذي ستجريه معها أمام المرآة.  استخدم عبارات مثل "أرى أنكِ شخص لطيف، لذلك أرغب في التعرف عليكِ بشكل أكبر." "أنا مستمتع بصداقتنا جدًا، وآمل في أن نخرج معًا في موعد غرامي ليتعرف كل منا على الآخر بشكل أكبر، ولنرى ما ستؤول إليه الأمور." "لنخرج معًا في موعد غرامي." استعد للارتجال أثناء حديثك معها، وضع العبارات المجهزة جانبًا حتى يأتي الوقت المناسب لاستخدامها. قد يكون الأمر صعبًا بالنسبة لك إذا كنت خجولًا، لذلك حاول ألا تبالغ في ذلك حتى لا ينقلب تأثيره ضدك. أخبرها بما تريده سريعًا، ثم اترك لها المجال للرد. ليس ضروريًا أن تخطط لردة فعلك على كلامها، بل اتركها دون تحضير حتى تخرج منك بشكل طبيعي.

english_section_name: Preparing to Talk to Her


summary: كن هادئًا ولا تنفعل على ببغاء الكوكتيل الجديد. تحدث إلى الكوكتيل من خارج القفص. تأكد من شعور الطائر بالراحة نحوك. قدِّم مكافأة طعام للكوكتيل. احرص على تكرار ذلك النظام يوميًا.

document: ينبغي ألا تشرع في عملية الترويض إلا بعد أن يقضي معك عدة أسابيع ليصبح متعودًا على بيئته الجديدة. ضع الكوكتيل في مكان هادئ. يمكنك التحدث في أي شيء تفضله، طالما تتحدث بصوت هادئ بدون تغيير مفاجئ في نبرة الصوت. حاول أيضًا التحدث برقة، وليس بصوت عالٍ. انزل لمستوى الببغاء؛ أي فوق مستوى عينه بقليل إذا كنت أطول من القفص، لكي تصبح في وضع لا يشكل تهديدًا للببغاء، لكن في نفس الوقت دون أن تبدو خاضعًا. استمر في القيام بذلك لمدة أيام قليلة قبل البدء في ترويض الطائر. في وقت ما، سوف يصبح الطائر معتادًا على صوتك، وقد يقترب نحوك عندما تجلس أمامه لتتحدث إليه. عند تلك المرحلة، يمكنك البدء في تدريب الطائر لكن ببطء شديد. يعتبر استخدام حبوب الدخن شائعًا في تدريب الكوكتيل، لأن الطيور شديدة التحمس للطعام، لكن يمكنك استخدام أي نوع طعام مناسب للكوكتيل بكميات قليلة. ضعها على يدك خلال سياج القفص لكن ليس أمام وجه الكوكتيل مباشرةً. ذلك يشجع الكوكتيل على التحرك نحوك بطواعية. كن ثابتًا حتى يتمكن من نقر الطعام مرة أو مرتين أو اتركه يأكله لمدة خمسة ثوانٍ عندما تقوم بسلوك جيد غير معتاد. استخدم حبوب الدخن أو أي مكافأة طعام تختارها كمكافأة فقط. قد يصبح الكوكتيل أقل تحمسًا إذا قدمت إليه نفس نوع الطعام خارج فترة التدريب. في كل يوم، خصص وقتًا للتحدث إلى الكوكتيل؛ ضع يدك بثبات بالقرب من القفص ثم قدِّم له مكافأة طعام إذا كان هادئًا. ينبغي ألا تقضي أكثر من 10 إلى 15 دقيقة في كل جلسة مرة أو مرتين في اليوم لتتجنب جعل الكوكتيل متوترًا. في نهاية كل جلسة، احرص على جعل الكوكتيل يأتي بالقرب من يدك قبل أن يتمكن من أخذ الطعام. حتى لو كان يرغب الطائر الصغير في اللعب معك ويبدو سعيدًا، لا تجعل الجلسة تستمر لأكثر من 15 دقيقة، فالطائر الصغير يحتاج باستمرار إلى الرجوع لقفصه ليأكل ويسترخي.

english_section_name: Socializing a Cockatiel

summary: افتح القفص عندما يصبح الكوكتيل مطمئنًا إليك. استمر في تحريك يدك بالقرب من الطائر أثناء جلسات التدريب. اجعل الطائر يصعد على إصبعك. شجِّع سلوك الطائر. درِّب الكوكتيل على النزول والتدرج.

document: بعد أن يشعر الطائر بالراحة نحوك، سيقدر على البقاء هادئًا بالقرب منك وقد يأكل الطعام من يدك مباشرةً. قد يأخذ ذلك أسابيع أو أشهر للطائر البالغ الذي لم يعتد على التفاعل مع البشر. عند وصولك لتلك المرحلة، قد تتمكن من إقناع الكوكتيل بالخروج من القفص، على الرغم من أن بعض الطيور كبيرة السن التي لم يتم تنشئتها اجتماعيًا قد لا تقوم بذلك طوعًا. تأكد من إغلاق كافة أبواب ونوافذ الغرفة وعدم تواجد أي حيوان أليف آخر قبل فتح القفص. عند اقتراب الطائر منك وتناول الطعام من يدك، ابدأ بالاقتراب منه بيد خالية مع فرد إصبعين أفقيًا. ثبت يدك على وضع حتى يهدأ الطائر. كافئ طائر الكوكتيل بالطعام إذا ظل ثابتًا. مرة أخرى، لا تجعل مدة الجلسة أكثر من 10 إلى 15 دقيقة مرة أو مرتين يوميًا. بالنهاية، حرك يدك مباشرةً نحو الطائر أو المس قدميه. عند تثبيت يدك في ذلك الوضع دون التسبب في إرتباك الطائر، ادفع صدر الطائر برفق بواسطة أصابعك. تكفي تلك الدفعة الخفيفة لجعل الطائر يختل توازنه ويصعد فوق إصبعك بقدم واحدة. في كل مرة يبدأ الطائر بالصعود، عليك قول أمر قصير مثل "اصعد" أو "لأعلى". امدح الطائر وقدم إليه مكافأة طعام عند نجاحه في القيام بالأمر. امدحه ثانيةً عندما ينجح في الصعود بقدميه. اجعل مدة الجلسة لدقائق قليلة في الساعة وتأكد دائمًا من الانتهاء عند نقطة إيجابية. قد يستخدم الكوكتيل منقاره لاختبار مدى استقرار يدك. لذا لا تحرك يدك أو تبعدها إذا لمسك الكوكتيل بمنقاره. عندما يتمكن الطائر من الصعود على إصبعك عند أمره بالقيام بذلك، دربه على النزول لأسفل لمجثم آخر بنفس الطريقة. عزز ذلك السلوك عن طريق تدريبه على التدرج أو تكرار الصعود من يدك اليسرى إلى يدك اليمنى والرجوع ثانيةً. درِّب الطائر على القيام بتلك الحركات يوميًا، حتى يتمكن من القيام بذلك عند أمره دون تقديم مكافأة الطعام. قد لا تحتاج إلى أمر خاص للتدرج. كرر الأمر: "اصعد".

english_section_name: Teaching Your Cockatiel to Step Up

summary: ضع في اعتبارك تدريب النقارة. استمر في استخدام النقارة في تدريبات الحيل الأخرى. درِّب الكوكتيل للتعود على الفوطة. درب الكوكتيل على التحدث. شجِّع الطائر على التصفير والرقص.

document: عندما يصبح التدريب أكثر تعقيدًا، قد يجد الطائر صعوبة في تحديد سبب إعطاءه مكافأة الطعام. استخدم النقارة أو افعل شيئًا مميزًا، مثل صوت قصير بسحب القلم الجاف، في كل مرة يقوم الطائر بسلوك جيد. يجعل ذلك الطائر منتبهًا عند أخذ مكافأة الطعام. عندما يصبح الطائر مدربًا ببراعة، يمكنك استخدام صوت النقارة أو القلم كمكافأة، مع ذلك لا تزال مكافأة الطعام جزءً ضروريًا في التدريب. يفضل استخدام النقارة أو صوت مميز إلى جانب الأمر اللفظي، لكونه متشابهًا في كل مرة وعلى الأرجح لا يتعرض له الطائر بعيدًا عن جلسات التدريب. يظل استخدام النقارة وسيلة جيدة لتدريب الحيوانات الأليفة. عند البدء في تدريب الكوكتيل القيام بأمر جديد، استخدم النقارة أو أصدر صوتًا مميزًا بواسطة القلم عند قيام الكوكتيل بسلوك جيد. قدم إليه مكافأة الطعام على الفور ثم استمر في التدريب يوميًا حتى يتمكن الكوكتيل من الاستجابة للأمر مع مكافأته بصوت النقارة فقط. إذا أصبح الكوكتيل يشعر بالاطمئنان خارج القفص، ضعه على فوطة بيضاء أو بيج على الأرض كل يوم أثناء جلسة التدريب، ثم قم تدريجيًا بطوي جوانب الفوطة، لكن توقف إذا قام الطائر بالمقاومة. اعمل على تكرار العملية يوميًا، وقدم للطائر مكافأة إذا ظل ثابتًا لحين تتمكن من طوي الفوطة كليًا. يساعد ذلك على سهولة نقله إلى الطبيب البيطري أو حمله بسرعة في المواقف الخطيرة. كرر الكلمة لمرات قليلة مع إظهار تعبيرات بالوجه ونبرات عندما يكون الكوكتيل سعيدًا وهادئًا. إذا نظر إليك الكوكتيل وقام برد فعل معين، مثل تحريك رأسه أو رمش بعينه، قد يكون مهتمًا بتلك الكلمة. كرر الكلمة باستمرار، لكن توقف إذا شعر الكوكتيل بالملل. عندما يبدأ بتقليدك، قدم له مكافأة بطعامه المفضل.  يتمكن ذكور الكوكتيل من تقليد أصوت أكثر من الإناث نتيجة لاستخدامهم أصوات صعبة للنداء على رفقائهم. لكن ذلك لا ينفي قدرة إناث الكوكتيل على التحدث وإن كانت أصواتهن تبدو غير واضحة نوعًا ما. يستطيع معظم ببغاوات الكوكتيل من التحدث في عمر ثمانية أشهر تقريبًا، لكن من الممكن البدء في تدريبهم من عمر أربعة أشهر إذا بدى الطائر مهتمًا. قد يكون من الصعب تدريب الطائر البالغ الذي لم يعتد على التحدث. عند رؤية الكوكتيل، قم بهز رأسك وتحريك أصابعك مع نغمات الموسيقى بدقات ثابتة، إذا بدأ في تقليدك وحرك رأسه من جانب لآخر، قم بمكافأته بالضغط على النقارة وإعطاءه الطعام المفضل. مع الاستمرار في التدريب، يمكنك التوصل إلى نوع موسيقى يجذب انتباه الكوكتيل بشدة، فقد يتمايل بحماس شديد ويرفع أجنحته لأعلى مع قيامه بذلك. بالمثل، قد يشجع قيامك بالتصفير أثناء جلسات الرقص الكوكتيل على تقليد تلك الأصوات بمفرده.

english_section_name: Training for Other Tricks

summary: تجنب التفاعل مع سلوك العض. لا تحاول معاقبة الكوكتيل. داعب الكوكتيل فقط إذا كان هادئًا.

document: إذا قام الكوكتيل بعضك، حاول الحفاظ على رد فعلك للحد الأدنى. قد يؤدي قيامك بالتحرك بعنف أو الصراخ أو إنهاء جلسات الترويض إلى تشجيع الكوكتيل على العض مرة ثانية. الوقاية خير من العلاج؛ قد يكون من الصعب تجنب رد فعلك بسبب الألم الشديد جراء العضة، لذلك حاول من البداية تجنب العض الخطير، وذلك عن طريق تركه بمفرده عند قيامه بالهسهسة أو عند قيامه بمد مقدمه رأسه. ارتدِ قفازات سميكة إذا كنت تنزعج من عضات الببغاء. عادةً لا يتمكن الكوكتيل من إدراك ما تحاول فعله عند قيامك بمعاقبته. قد يستمتع بقيامك بالصراخ في وجهه وإعادته لقفصه أو أي رد فعل مشابه نتيجة قيامه بتصرف سيئ. اعمل على التركيز على مدح الكوكتيل عند قيامه بسلوك جيد بدلًا من ذلك أو استخدم أشكال أخرى بسيطة من العقاب، مثل: تجاهل الطائر أو سحب الطعام الذي يأكله برفق. قد تسمح لك بعض ببغاوات الكوكتيل بمداعبة صدرها أو منقارها، بينما قد يكره البعض كل أشكال المداعبة. داعبه ببطء وتراجع ببطء إذا بدأ يهسهس أو يقرض بمنقاره أو يسطح صدره.

english_section_name: Dealing with Biting


summary: احصلي على معلومات بشأن التامبون وبدائله المقترحة. تعرفي على الأجزاء المكونة للتامبون. ابحثي عن ماركات التامبون المختلفة. اعرفي المزيد عن جسمك وعن جهازك التناسلي. ابحثي عبر الإنترنت عن الرسوم التخطيطية أو مقاطع الفيديو التي توضح كيفية إدخال التامبون. اطلبي النصيحة من إحدى صديقاتك أو قريباتك. تحدثي مع طبيبك أو مع ممرضة المدرسة.

document: ليس عليكِ استخدام التامبون أثناء دورتك الشهرية، فالعديد من النساء تفضلن استخدام الفوط الصحية أو كأس الحيض، لكن يتميز التامبون بتوفيره لحرية الحركة وتسهيله لممارسة الرياضة (وبالأخص الرياضات المائية) أثناء ارتدائه. مع ذلك، يتطلب التامبون بعض الجهد للتعامل معه وإدخاله.  تُستَخدم الفوط الصحية عن طريق لصقها في الثياب الداخلية لتمتص الدم المتساقط. تتوفر الأحجام المختلفة منها بدءًا بالفوطة الرفيعة المخصصة للاستخدام قصير المدى، إلى الفوط الليلية التي تستمر لفترة أطول. تجد العديد من النساء أن الفوط الصحية ضخمة الحجم وثقيلة. مع ذلك، تعتبر الفوط الصحية من أكثر الطرق المستخدمة سهولةً وأمانًا، خصوصًا إذا كنت تشعرين بالقلق إزاء نسيان تغيير التامبون بانتظام. كأس الحيض هو كوب مطاطي صغير ومرن يتم إدخاله في قناة المهبل. يُدْخَل الكأس يدويًا في المهبل لتجميع الدم ثم يتم إخراجه على فترات لشطف الدم المتجمع ويُعاد إدخاله مرة أخرى. ترتاح النساء اللواتي يقلقن من المواد التي يصنع منها التامبون إلى كؤوس الحيض، لكن يجب أن تتعلمي كيفية إزالة الكأس وإدخاله بشكلٍ صحيح. بعد فتح علبة التامبون البلاستيكية سوف ترين التامبون والخيط المرفق به. أداة وضع التامبون هي الغطاء البلاستيكي الذي يحتوي على فوهة تحيط بالتامبون ومقبض مخصص للأصابع للإمساك بالأداة ومكبس لدفع التامبون داخل المهبل. أمسكي التامبون في يدكِ وألقي نظرة عن كثب.  إذا كنتِ قلقة بشأن قوة خيط التامبون شديه مرةً أو مرتين لتتأكدي من متانته. سترين أنه محكم ومن المرجح ألّا ينكسر؛ يمكنكِ اختبار خيط كل تامبون قبل استخدامه لتشعري بمزيد من الراحة. تعودي على إلقاء نظرة جيدة على العلبة الخارجية. لا تستخدمي التامبون أبدًا إذا وجدتِ أن علبته الخارجية ممزقة. لا تتشابه جميع أنواع التامبون، فابحثي عبر الإنترنت عن أشهر ماركات التامبون قبل التوجه إلى المتجر، مثل ماركة بلايتيكس (بالإنجليزية: Playtex) وغيرها من الماركات المتاحة. بالنسبة لمن تستخدم التامبون لأول مرة، يفضل اختيار تامبون ذي قوة امتصاص خفيفة ومن ماركة متوسطة ومرفق معه أداة لوضعه.  يمكنك شراء علبة مختلطة تحتوي على أحجام أكبر من التامبون مخصصة لتدفق الدم الغزير. استخدمي التامبون الأكبر حجمًا بعد أن تعتادي على العملية كلها. يمكنك شراء تامبون دون أداة الوضع. سيتطلب ذلك استخدامك لإصبعك لإدخال التامبون؛ من الأفضل طبعًا شراء التامبون المرفق معه أداة الوضع في البداية ليسهل عليك استخدامه. اذهبي إلى مكانٍ خاص مثل الحمام واجلسي على المرحاض واستخدمي مرآة يد لتفحص مهبلكِ من الخارج. ستلاحظين أن فتحة المهبل صغيرة الحجم وتقع في الوسط. تقع فتحة البول في نفس المنطقة ولكنها أصغر حجمًا من فتحة المهبل، ويُدخل التامبون في فتحة المهبل. يساعد التعرف على تفاصيل جسمك على زيادة ثقتك أثناء استخدام التامبون.  اغسلي يديك دائمًا قبل وبعد لمس المهبل حرصًا على عدم تمرير الجراثيم. قد يبدو لك لوهلة أن فتحة المهبل ليست كبيرة بما يكفي لايلاج التامبون، ولكن هذا ليس صحيحًا. مع قليلٍ من تزييت التامبون بدم الحيض ستتمدد الفتحة بما يكفي لتسع التامبون. إذا بحثتِ عبر الإنترنت حول تشريح الأنثى ستعرفين أنه من غير المحتمل أن تفقدي عذريتك عند استخدام التامبون، ولا يمكن أن يمزق التامبون غشاء البكارة (نسيج رقيق من الجلد يغطي فتحة المهبل من الداخل). يتطلب فقدان العذرية حدوث جماع جنسي. هناك الكثير من المواقع ذات السمعة الجيدة مثل بريود بلوج (بالإنجليزية: The Period Blog) والذي يوفر صورًا توضح كيفية إدخال التامبون وإزالته خطوةً بخطوة. تسمح لك بعض المواقع بطرح الأسئلة في التعليقات ويرد عليها الشخص المسؤول لاحقًا.  من الأفكار الجيدة أيضًا قراءة ورقة التعليمات التي تأتي مع علبة التامبون. تعرض هذه الورقة غالبًا مخططًا للاستخدام، وترفق معها معلومات السلامة كذلك. تظهر دراسة تشريح الجسم والمخططات البيانية أن المهبل عبارة عن قناة يقع في نهايتها عنق الرحم، مما يعني أنه من المستحيل أن تفقدي التامبون داخل جسمكِ بشكل دائم وأنه لا صحة لهذه الخرافة. إذا كانت لديك صديقة أكبر في العمر وقد بدأت دورتها الشهرية قبلك وتعرف كيفية استخدام التامبون، تحدثي معها حول كيفية استخدامه. من المحتمل أن تكون قادرة على تزويدك ببعض النصائح أو الاقتراحات؛ كذلك من الممكن أن تساعدك والدتك أو إحدى قريباتك كذلك. تأكدي أولًا أن الإنسانة التي تتحدثين معها سوف تحافظ على سرية حواركما. على سبيل المثال، اسألي: "أنا على وشك استخدام التامبون لأول مرة. هل لديكِ ماركة محددة تقترحين شرائها؟" أو "هل لديكِ أي اقتراحٍ يُسهّل عليّ استخدام التامبون للمرة الأولى؟". اطلبي من والديك تحديد موعد لكِ لمقابلة طبيبك. يمكنكِ أيضًا الذهاب إلى ممرضة المدرسة إذا كنتِ تثقين بها واطلبي منها إجراء محادثة خاصة. اشرحي موقفك واطرحي الأسئلة التي تريدينها.  قولي: "أفكر في استخدام التامبون. ما هي المخاطر المحتملة؟ ما الذي يميز التامبون عن الفوط الصحية؟" إذا كنتِ تثقين بطبيبك فهذا وقتٌ جيد للتحدث معه. إذا لم يكن الأمر كذلك، تحدثي مع والديكِ حول تغيير طبيبك.

english_section_name: Understanding Tampons and Your Body

summary: ابحثي عن مكانٍ خاص لن يقاطعك أحدٌ فيه. تنفسي بعمق واسترخي. فكري في بعض الأفكار المهدئة. خذي وقتك ولا تتسرعي.

document: عندما تكونين مستعدة لتجربة التامبون، تأكدي من الذهاب إلى مكان خاص لن يزعجك فيه أحد. حمام المنزل مثالي على عكس حمام المدرسة؛ تظاهري بالاستحمام أثناء تجربته إذا كنتِ تخافين من أن يقاطعك أحد في المنزل. اغسلي يديك جيدًا قبل وبعد استخدام التامبون. خذي نفسًا عميقًا وعدي تنازليًا من 10 إلى 1 أو رددي: "أستطيع فعل ذلك" مرارًا وتكرارًا في رأسك. من المفيد أيضًا الاستماع إلى بعض الموسيقى المهدئة أو القيام ببعض تمارين التمدد أو الإطالة. تخيلي نفسك في مكانٍ ما تقومين بشيءٍ ممتع. فكري في جميع الأشياء التي حققتِها والتي مثلت تحديًا لك في البداية. ذكري نفسك بأن بعد مرور عدة سنوات على استخدام التامبون لن يمثل مشكلة كبيرة. لا بد أن تسترخي نفسيًا وجسديًا حتى لا تنقبض عضلات مهبلك مما يزيد من صعوبة إدخال التامبون. إذا فشلتِ في الاسترخاء فمن الأفضل أن تبدئي من جديد. إذا شعرتِ بتوتر عضلاتك المهبلية فقد تعانين من التشنج المهبلي، وهو رد فعلٍ طبيعي تمامًا نتيجة للتوتر وسوف يقل إذا هدأتِ من روعك. حتى لو قضيتِ بعض الوقت في فحص التامبون نفسه، يمكن اعتبار ذلك تقدمًا. من الأفضل أيضًا أن تتقدمي ببطء وتحظي بخبرة جيدة بدلًا من التسرع وأخذِ قرارٍ بعدم استخدام التامبون مرة أخرى.

english_section_name: Creating a Positive Experience

summary: اتخذي وضعية الجلوس أو القرفصاء ظاهريًا. حددي مكان فتحة المهبل. أمسكي أداة الوضع من المقبض المخصص للإمساك. أدخلي فوهة الأداة. ادفعي المكبس نحو الداخل. توقفي فورًا إذا شعرتِ بالألم. أخرجي التامبون عن طريق سحب الخيط برفق نحو الأسفل. غيري التامبون بانتظام. حاولي مجددًا إذا فشلتِ في المرة الأولى.

document: يمكنك الجلوس على المرحاض ومحاولة إدخال التامبون، ولكن الكثير من النساء تجد أنه من الأسهل إدخال التامبون في الوضعية الأولى. يمكنك رفع إحدى ساقيكِ على المرحاض للوصول لمنطقة المهبل بسهولة أكبر. أو يمكنك تجربة وضع القرفصاء الذي يباعد بين ساقيك على قدر المستطاع. لا تترددي في استكشاف الأوضاع المختلفة لمعرفة أكثر ما يناسبك. تفضل بعض النساء تجنب الحمام تمامًا بالنسبة للمرة الأولى. بدلًا من ذلك يمكنك الاستلقاء على سريرك وفتح ساقيك أو استخدام كرسي لموازنة نفسك. استخدمي إصبعك لتحديد فتحة المهبل كما رأيتِها في المرآة من قبل ثم وجهي فوهة أداة الوضع نحو الفتحة. إذا كانت خبرتك في استخدام التامبون معدومة، ستجدين أن هذه الطريقة أقل رعبًا وأسهل من تحريك أداة الوضع بحثًا عن فتحة المهبل. ضعي إصبعك الأوسط وإصبع الإبهام على جانبي المقبض وأمسكيه بإحكام. وجهي إصبع السبابة بعد ذلك إلى نهاية المكبس. يمكنك بالطبع إبقاء يدك والأداة في ذلك الوضع حتى تعثري على أفضل وضعية بالنسبة لكِ. من المهم جدًا أن تقبضي أداة الوضع على التامبون جيدًا في المكان المخصص له. وجهي أداة الوضع بلطف نحو فتحة القناة المهبلية. يجب أن تكون الأداة بأكملها مناسبة لك ويجب أن تبقى أصابعك خارج المهبل؛ بذلك تدخل فوهة الأنبوبة فقط داخل المهبل ويبقى جزء المقبض في الخارج. يجب أن تكون الأداة في وضعية موازية للأرض. إذا حاولت دفع الأداة بشكل عمودي، ستصدمين الجدار العلوي لقناتك المهبلية.  إذا كانت المنطقة زلقة بما يكفي، ستنزلق فوهة الأداة بسلاسة. يجب ألّا تدفعيها بقوة على الإطلاق. تعرض هذه الخطوة معظم المشاكل التي يتعرض لها المستخدمون الجدد. خذي نفسًا عميقًا إذا كنتِ بحاجة إلى ذلك وتوقفي قليلًا قبل إدخال فوهة الأداة. اثني إصبع سبابتك على المكبس واضغطي عليه نحو الداخل حتى يصل إلى آخره. أحكمي قبضتك على التامبون طوال الوقت. عندما يهبط المكبس بأكمله، أحكمي أصابعك على المقبض واسحبي الأداة بعناية خارج مهبلك. إذا أدخلتِ أداة الوضع جيدًا في مهبلك، فيجب ألّا تشعري بالتامبون على الإطلاق. إذا حررت التامبون مبكرًا قبل دفع الأداة بالكامل، سوف تشعرين بوجوده وعدم الراحة. في هذه الحالة، اسحبي الخيط لإخراج التامبون وكرري العملية مجددًا باستخدام تامبون جديد. من الشائع الشعور بعدم الراحة عند إدخال التامبون للمرة الأولى؛ من المحتمل أن يكون السبب في ذلك هو توتر الأعصاب أو انخفاض مستوى التامبون. مع ذلك، يجب ألا تواجهي أي نوعٍ من الألم. توقفي فورًا إذا حدث ذلك وحاولي مرة أخرى أو تحدثي مع طبيبك مباشرةً. عند إدخال التامبون بالكامل سترين خيطًا يتدلى خارج مهبلك. هذا تمامًا ما يجب أن يكون عليه الوضع. لا تدفعي الخيط نحو الداخل بل اتركيه في الخارج، وعندما تكونين مستعدة لإخراج التامبون أمسكي الخيط بإحكام واسحبيه للخارج برفق. سينزلق التامبون للخارج أثناء سحبك للخيط.  تفضل بعض النساء إزالة التامبون قبل التبول حتى لا يبتل الخيط بالبول. تأكدي من التخلص من جميع أجزاء التامبون بشكلٍ صحيح بمجرد الانتهاء من استخدامه. يفضل عدم إلقاء التامبون في المرحاض. اتبعي إرشادات الاستخدام المرفقة على علبة التامبون، ولكن يفضل بشكلٍ عام تغيير التامبون كل 4-6 ساعات على الأكثر. إذا كان دمك يتدفق بغزارة، بدلي التامبون بمعدلٍ أسرع. ستخفف معرفة موعد تغيير التامبون من وطأة الضغط الواقع عليكِ.  تفضل بعض النساء التبديل بين استعمال التامبون والفوط الصحية. هذه الفكرة رائعة، خاصةً خلال الليل. احرصي على تبديل التامبون بانتظام للوقاية من متلازمة الصدمة التسممية (بالإنجليزية: TSS). من الممكن أن تؤدي هذه المتلازمة إلى الموت، ولكن يمكنك الوقاية منها عمومًا بالحرص في أثناء استخدام التامبون. لا بأس إذا فشلت في إدخال التامبون في محاولتك الأولى، فأنتِ لستِ أول من تعرض لذلك الموقف. حاولت العديد من النساء استخدام التامبون مرة واحدة وأجلن استخدامه لوقتٍ لاحق. يمكنك استخدام الفوط الصحية كذلك. افعلي ما يناسبك واطلبي المساعدة إذا كنتِ بحاجة إليها.

english_section_name: Inserting and Removing a Tampon


summary: اعرفى من أين تأتي أرقام الهاتف غير المعروفة. تفقدي رسائل شريكك النصية. ثبتي برنامج تتبع عن طريق "الجي بي إس" على هاتف شريكك. استخدمي تكنولوجيا المراقبة التي تشغل ميكروفون الهاتف من بعد. حددي ما إذا كان شريككِ يستخدم أكثر من بطاقة "سيم" (خط هاتف). تفقدي تاريخ تصفح شريكك.

document: يمكن القيام ببحث معكوس عن أي رقم هاتف لا تعرفينه في هاتف شريككِ. بمكنكِ أيضًا القيام ببحث معكوس على الإنترنت عن بريد إلكتروني. قد يدل وجود رسائل حميمية بين شريككِ وشخص آخر غيرك على أنه يخونك. افحصي تاريخ الرسائل لتعرفي مدة العلاقة، ولكن تذكري أن شريككِ قد يمحو الرسائل وتاريخها تمامًا. يمكن لكثير من البرامج وتطبيقات التكنولوجيا الحديثة تتبع موقع الهاتف من خلال "الجي بي إس". يمكنك إذا كان هاتف شريككِ معه تتبع طريق سفره ومعرفة موقعه الحالي بالتحديد. قارني تحركاته بما يخبرك أنه يفعل، وربما استطعت الإمساك به يكذب إذا وجدت اختلافًا. يمكن لبعض البرامج تشغيل ميكروفون الهاتف لسماع وتسجيل الصوت خلاله. سيعمل الهاتف هكذا كميكروفون دقيق لتسجيل المحادثات والأصوات القريبة منه. يمكن لبطاقات السيم المختلفة حمل معلومات مختلفة (مثل جهات اتصال مختلفة) مما سيسمح للشخص باستخدام نفس الهاتف دون إثارة الشك. سيكون لهاتف شريككِ الذكي –إذا كان لديه واحد- تاريخ تصفح، وسيساعدكِ هذا على معرفة المواقع التي يزور بانتظام. يوجد في كل متصفح إنترنت خاصية التاريخ، ولكن قد يمحوه شريككِ إذا كان يخشى أن تكشفيه، مما سيصعب عملية التأكد من المواقع التي يزورها.

english_section_name: Checking on Your Partner’s Mobile Phone Activities

summary: حددي ما إذا كنتِ النوع الذي يحتاج لمتحر خاص. استأجري خدمة مختصة لمراقبة زوجك على الإنترنت وشخصيا. استعدي للدفع. قللي النفقات بالقيام ببعض التحريات بنفسك.

document: يفضل أن يترك الأشخاص ذوي شخصيات معينة هذا العمل لمختص. يجب أن تفكري في ترك تفقد شريككِ لشخص آخر إذا كانت لديك إحدى هذه الصفات: إذا كنتِ غير واثقة عاطفيًا أو كنتِ غيورة أو كانت لديك مخيلة نشطة أكثر من اللازم أو كنتِ مرتابة أو كنت تستجيبين بصورة مبالغ فيها لمواقف معينة. تأكدي من الاستعانة بمختص يحمل رخصة ويمارس عمله في إطار القانون حيث ستحتاجين أن تقبل المحكمة الدليل الذي يقدمه ذلك المحقق إذا وصل الأمر للمحكمة. سيكون هذا مهمًا خاصة إذا كان الدليل قد تم جمعه عن طريق المراقبة على الإنترنت، فيمكن أن تكون القوانين حول الخصوصية الإلكترونية معقدة وسيكون لدى المحقق الخاص فهمًا أكبر لها وخبرة أكثر. سيوفر المختص أيضًا ملاحظات غير منحاذة مما سيساعدكِ على اتخاذ قراراتكِ بشأن الخطوات التالية على بصيرة. لن يكون المتحري الخاص رخيصًا، وقد يكلفك ما يعادل 500-2000 جنيه مصري في الساعة. حددي تمامًا الوقت الذي تريدين أن يمضي المتحري في قضيتك، وحددي كذلك الطريقة التي ستدفعين بها. هل تريدين إبقاء الأمر سرًا؟ قد يكون إخفاء هذا المبلغ الكبير عن شريككِ صعبًا إذا كان حسابكما في البنك مشتركًا. اجمعي أولًا بعض المعلومات عن نشاطات شريككِ على الإنترنت بتفقدكِ مثلًا تاريخ المتصفح أو بريده الإلكتروني. أعط المتحري بعض الحقائق وخلفية عن الموضوع لتساعديه على إمضاء وقت أقل في فهم الأمر ووقت أكثر في الوصول للمشكلة الرئيسية.

english_section_name: Hiring a Private Investigator

summary: تفقدي تاريخ المتصفح. تفقدي بريده الإلكتروني. حاولي الحديث مع شريككِ على الإنترنت باستخدام اسم مستعار. ثبتي برنامج مسجل مفاتيح (كاي لوجر) على حاسوب شريكك. استخدمي برنامج مراقبة على حاسوب أو هاتف شريكك.

document: سيساعدكِ هذا على معرفة المواقع التي يزور بانتظام. يوجد في كل متصفح خاصية التاريخ، وقد يمحوه شريككِ إذا كان يخشى أن تكشفيه، مما سيصعب عملية التأكد من المواقع التي يزورها. يمكنك تفقد رسائل شريكك إذا كان لديك عنوان بريده الإلكتروني وكلمة مروره، أو يمكنك تسجيل الدخول لبريده الإلكتروني إذا كان المتصفح يحفظ كلمة المرور. انتبهي لقوانين ولايتك بخصوص الخصوصية الإلكترونية، فالولايات تختلف في نظرتها لها.  فعلي ملفات تعريف الارتباط (كوكيز) على الحاسوب. قد لا تكون ملفات تعريف الارتباط مفعلة على الحاسوب إذا لم تكن كلمة مرور شريككِ محفوظة على المتصفح. افتحي ضبط المتصفح واختاري تفعيل ملفات تعريف الارتباط، مما سيسمح بحفظ المعلومات وكلمات المرور. سيصبح الحاسوب الآن جاهزًا لجلسة شريككِ القادمة على الإنترنت، وسيتم حفظ كلمات المرور والمعلومات الأخرى. يمكنك الدخول باسم مستعار لغرف المحادثة أو لمنتيدات النقاش على الإنترنت التي تظنين أن شريككِ يتردد بكثرة عليها. قد يوفر الحديث مع شريككِ أو مغازلته أو الانخراط في محادثة معه على الإنترنت دلائل على نشاطاته الحديثة، وقد يغريه للخيانة.  يصنع بعض الأشخاص حسابات مزيفة على الفيس بوك للتجسس على شركائهم، ولكن عليكِ الحذر من هذه الطريقة، فقد تؤدي لضرر كبير لعلاقتكما ولثقتكما ببعضكما. تستخدم برامج تسجيل المفاتيح في تتبع كل الضغطات على لوحة مفاتيح الحاسوب. يمكن استخدام هذا لتتبع استخدامكِ للحاسوب وكذلك لتتبع استخدام الآخرين له. سيخبرك هذا أيضًا بهوية وكلمة مرور شريكك، مما سيساعدكِ على الدخول لبريده الإلكتروني ولحساباته الأخرى. تختلف هذه البرامج في نوعيتها، فيمكن تحميل بعضها مجانًا مثل "فري كاي لوجر برو" ، بينما بعضها الآخر مدفوع مثل "أول إن ون كاي لوجر" و"ذا بست كاي لوجر" و"توتال سباي" ويتراوح سعر هذه البرامج بما يعادل 700-1600 جنيه مصري أو أكثر. يوجد العديد من برامج المراقبة التي يمكنكِ شراؤها وتثبيتها على الهاتف أو الحاسوب، وتتباين هذه البرامج في شهرتها وتكلفتها وفاعليتها. تقوم كل هذه البرامج (مثل ويب ووتشر وستيلث جيني وسبيكتر برو) بتتبع كل نشاطات الاستخدام وكذلك الموقع بالتحديد (في حالة الهاتف). يمتلك عديد من هذه البرامج القدرة على مراقبة مواقع التواصل وتسجيل البريد الإلكتروني والمحادثات وغيرها، وتختلف أسعارهذه البرامج ولكن يبدأ معظمها عند 90-100 دولار.  تأكدي من أنك تفهمين تمامًا موقف ولايتك من الخصوصية والمراقبة الإلكترونية قبل القيام بأي من هذه الأفعال.

english_section_name: Monitoring Your Partner’s Online Activity

summary: اعرفي مصدر رسائل البريد الإلكتروني المجهولة. ابحثي عن الأسماء في محركات البحث لتعرفي أكثر عن أصحابها. ادفعي من أجل تحقق من الماضي عبر الإنترنت.

document: يمكن القيام ببحث عكسي عن البريد الإلكتروني أو عن رقم الهاتف على الإنترنت إذا تلقى شريكك بريدًا إلكترونيا من شخص لا تعرفين. يمكنكِ إذا شككتِ أن شريككِ يخونك مع شخص بعينه أو إن كنت عثرتِ أثناء بحثكِ على اسم معين أن تجدي مزيدًا من العلومات عن هذا الشخص بالبحث عن هذا الاسم على الإنترنت. سيفيد هذا أيضًا في معرفة اهتمامات الشخص الآخر ووظيفته ووضعه العائلي ومقدار المال الذي يملك. يمكنك الدفع للحصول على بحث أكثر توسعًا في ماضي الشخص عندما لا تخرجين من البحث العادي على الإنترنت بأي معلومات مفيدة. يمكن أن يكون هذا البحث رخيصًا ليكلفكِ ما يعادل 300-800 جنيه مصري أو أكثر. سمعة بعض مقدمي هذه الخدمة أفضل من آخرين، لذلك ابحثي عن معلومات عن هذه الخدمات جيدًا وانظري لتقييم الآخرين لها أولًا.

english_section_name: Researching Unknown People Online

summary: لاحظي تغير تصرفاته. تأكدي من أنه لا يفعل شيئًا آخر. احتفظي بيوميات لنشاطات شريكك. جهزي نفسك لما قد تكتشفين.

document: قد يتصرف الشريك الخائن بطريقة مختلفة في كثير من النواحي مثل أن يصير بعيدًا جسمانيا أو ذهنيا أو غير مهتم بالجنس أو عدوانيا أو غير مهتم أو انتقاديا أو خبيثًا أو غائبًا تمامًا. انتبهي جيدًا لنشاطه على الإنترنت، والذي قد يدل على محاولات لإخفاء شيء ما مثل إغلاقه نافذة المتصفح فور دخولكِ الغرفة أو طلبه الخصوصية عندما يستخدم الحاسوب أو إمضائه الكثير من الوقت على الإنترنت بعد نومك أو إنشائه لحسابات بريد إلكتروني جديدة وغيرها. قد لا يكون سبب تصرف شريككِ بغرابة أو ببعد أنه يخونك، فقد يشغل باله العمل أو مشاكل عائلية، وقد يكون متورطًا في نشاطات ضارة أخرى مثل شراء أو بيع المخدرات أو المقامرة على الإنترنت. توجد الكثير من المشاكل الخطيرة التي قد تضر بعلاقتكما، ويجب مواجهتها بمساعدة مختصين وشبكة دعمك الاجتماعية. سجلي تحركاته بكل دقة ممكنة شاملة نشاطه على الإنترنت والسفر والعمل لساعات متأخرة وسحب الأموال والمكالمات الهاتفية والبريد الإلكتروني..إلخ. سيجعلكِ هذا على دراية بالتفاصيل مما سيساعدك في حالة حاول شريككِ إخفاء شيء ما. جهزي خطة لما ستفعلين في حالة اكتشفت أن شريككِ يخونك. سيؤدي هذا الاكتشاف لتدمير علاقات- ليست علاقتكِ بشريكك فقط، ولكن علاقاتكما مع أفراد العائلة الآخرين والأبناء والأصدقاء، وقد يؤثر هذا الاكتشاف عليكِ ماديا أيضًا. حددي موقفك من الخيانة وأين ترسمين الخط الفاصل، فما مثلًا مقدار القرب الجسماني الذي تعدين خيانة؟  اختاري كاتم سر. اختاري صديقًا مقربًا أو فردًا من أفراد العائلة ليكون ناصحًا أمينًا لك. اختاري إذا أمكن شخصًا لن يظن خطأ أنه في علاقة رومانسية معك حيث سيتم فحص علاقاتك الشخصية بعناية خلال هذه العملية. جهزي شبكة دعم من العائلة والأصدقاء والذين سيساعدونك خلال هذا الموقف. يصبح العائلة والأصدقاء ممزقين في الحالات التي يخون فيها شخص ولا يدرون لأي طرفي العلاقة يجب أن ينحاذوا. فكري في من سيكون أكثر الأشخاص في حياتك دعمًا لك. استشيري محامي العائلة أو محامي زواج. ستحتاجين لاستشارة محامي العائلة إذا كنتِ متزوجة أو كنتِ وشريككِ تشتركان في موارد مالية. زوري معالجًا أو استشاريا. قد تجدين نفسك في حاجة لاتخاذ قرارات قد تغير حياتك إذا صدقت ظنونك، وسيسبب هذا صدمة عاطفية قد تحتاجين لمساعدة مختص لتجاوزها. اسألي رأي أصدقائك لتجدي المعالج المناسب، وقد تحتاجين لزيارة أكثر من واحد في البداية حتى تجدي من يريحك.

english_section_name: Observing your Partner’s Behavior

summary: واجهي شريككِ لتعرفي إذا ما كان يخونك. اختاري الوقت المناسب للمحادثة. لا تكوني اتهامية ولا عدوانية في أسئلتك. اقترحي على شريكك أن تزورا استشاري علاقات زوجية معًا.

document: يعد سؤال الشخص مباشرة أحد أسهل الطرق لمعرفة ما إذا كان يرتكب الخيانة. لن يعترف الجميع برغم ذلك وقد يستمر البعض في قول الأكاذيب. قد يساهم تجسسكِ على شريكك على الإنترنت في هذه المشاعر العدائية بينكما مما قد يضعف أي ثقة موجودة بينكما أكثر. حاولي اختيار وقت يكون كلاكما فيه متاحًا ويستطيع تخصيص وقت للمحادثة. قد تريدين ضبط شريكك متلبسًا، ولكن قد لا يكون هذا أسلم الطرق. سيؤدي الكلام بطريقة جدية وهادئة في نفس الوقت لمحادثة أصدق من لو كنتِ عدوانية أو لا تكفين عن سؤال شريككِ أين كان ومع من. احصلي على توصيات من أصدقاء موثوقين أو من الجمعية الأمريكية للعلاج الزوجي والأسري.  لن يكون كل استشاري العلاقات الزوجية مناسبين لكِ ولشريكك، وقد تحتاجين لزيارة أكثر من واحد قبل الوصول للشخص المناسب. كوني صبورة مع شريككِ خلال هذه العملية خاصة إذا كان اعترف بخيانته. ستحتاجين أن تكوني منفتحة للمسامحة وللحلول الوسطى إذا صممتِ أن تنجح علاقتكما.

english_section_name: Confronting your Partner


summary: توجه لملفك الشخصي في جوجل بلس. انقر على لسان التبويب الرئيسي Home. انقر على أيقونة الكاميرا الظاهرة في حقل "ما الذي يحدث معك؟". حدد صورة لتحميلها. انقر على زر الإنهاء DONE. أدخل تعليقًا على الصورة. انقر على زر النشر POST.

document: افتح الموقع الإلكتروني https://www.plus.google.com/ في متصفّح الإنترنت الذي تفضله. يُؤدي ذلك لنقلك لصفحة حسابك الرئيسية في جوجل بلس إن كنت قد سجلت دخولك بالفعل.  انقر على خيار تسجيل الدخول الظاهر أعلى الجهة اليمنى من الصفحة وأدخل عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة المرور إن لم تكن قد سجلت دخولك لجوجل بلس بالفعل. يمكنك النقر على صورة ملفك الشخصي (أو الحرف الأول من اسمك الذي يظهر فوق خلفية ملونة) أعلى الجهة اليمنى من الصفحة للانتقال إلى حساب آخر. يظهر لسان التبويب هذا أعلى عمود الخيارات الموجود في الجهة اليسرى من الصفحة. تظهر أيقونة الكاميرا إلى يمين الحقل الموجود أعلى الجهة اليسرى من صفحة جوجل بلس الرئيسية. انقر على صورة في النافذة المنبثقة أو انقر على زر تحميل صورة، ثم اختر صورة محفوظة على جهاز الكمبيوتر. يمكنك النقر على عدة صور لتحديدها كلها. يظهر الزر أعلى الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه لإضافة الصورة لمنشور جوجل بلس. كتابة التعليق أمر اختياري، ويمكنك حال الرغبة بذلك إدخال التعليق في حقل "ما الذي يحدث معك؟" الظاهر أعلى الصورة مباشرة. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه لتحميل الصورة إلى صفحة جوجل بلس.

english_section_name: On Desktop

summary: افتح تطبيق جوجل بلس. انقر على لسان التبويب الرئيسي Home. انقر على زر التحرير {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0c\/Android7edit.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0c\/Android7edit.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على أيقونة الصورة. انقر على زر الإنهاء DONE. أدخل تعليقًا على الصورة. انقر على زر النشر POST.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أحمر وتحمل رمز G+ باللون الأبيض، ويؤدي النقر عليها لفتح حساب جوجل الافتراضي إن كنت قد سجلت دخولك باستخدام الحساب على الهاتف. اختر عنوان البريد الإلكتروني الذي ترغب باستخدامه، أو أنشئ حسابًا، ثم أدخل كلمة المرور إن لم تكن قد سجلت دخولك لجوجل بلس على الهاتف. يظهر لسان التبويب أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. تظهر أيقونة الزر على شكل قلم رصاص بداخل دائرة حمراء أسفل الجهة اليمنى من الشاشة، ويؤدي النقر عليها لفتح نافذة إنشاء منشور جديد. تكون الأيقونة على شكل قمم جبلية فوق خلفية رمادية على هواتف أيفون أو على شكل كاميرا على هواتف أندرويد، وتظهر الأيقونة أسفل الجهة اليسرى من نافذة إنشاء المنشور. يظهر الزر أعلى الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه لإضافة الصور المحددة لمنشورك. كتابة التعليق أمر اختياري، ويمكنك كتابته إن رغبت في حقل "ما الذي يحدث معك؟" الظاهر أعلى الصورة مباشرة. يظهر الزر أسفل الجهة اليمنى من نافذة المنشور ويؤدي النقر عليه لتحميل الصور.

english_section_name: On Mobile