summary: Zjistěte, co potřebujete. Zaměřte se na budoucnost. Vybudujte si novou důvěru. Napište si seznam pozitivních věcí. Uvědomte si, že jste neudělali nic špatně.

document: Je důležité porozumět tomu, že i když tomu druhému odpustíte, nemusíte mu ve svém životě dělat místo. Rozhodněte se, zda chcete váš vztah obnovit, nebo ho chcete ukončit. Musíte se nad vaším vztahem pořádně zamyslet a zhodnotit, zda stojí za to na něm pracovat. Zamyslete se také nad tím, zda je pravděpodobné, že vám daná osoba ublíží znovu.  V některých situacích, jako jsou například manipulativní vztahy, nebo vztahy s opakovaně nevěrným partnerem, je bezpečnější a zdravější vztah ukončit a vyřadit tohoto člověka ze svého života jednou provždy. Uvědomte si, že si zasloužíte něco lepšího. Až se rozhodnete tomu druhému odpustit, musíte zapomenout na minulost a soustředit se pouze na budoucnost. Pokud se rozhodnete vztah přebudovat, můžete se do toho pomalu pustit. Dejte tomu druhému najevo, že i když vám ublížil, máte ho stále rádi a chcete, aby zůstal součástí vašeho života.  Když budete lpět na křivdách z minulosti, nikdy nebudete schopni tomu druhému odpustit. Najděte si na tom to dobré a berte tuto situaci jako příležitost začít znovu. Možná je to přesně to, co váš vztah potřebuje. Když vám někdo ublíží, je velmi těžké nalézt k němu opět důvěru. Je ale důležité naučit se důvěřovat sobě, svému úsudku a svým schopnostem činit informovaná rozhodnutí. Potom budete moci začít pracovat na obnově důvěry k tomu, kdo vám ublížil.  Rozhodněte se být naprosto otevření a upřímní a říct tomu druhému vše, co máte na srdci. Postupujte pomalu a opatrně. Důvěru si nezískáte zpět přes noc. Budete tomu druhému muset dopřát dostatek času na to, aby vám dokázal, že mu můžete věřit. Snažte se najít si na dané situaci něco dobrého a napište si seznam pozitivních věcí, které si z ní můžete odnést. Může to být například: uvědomění si své schopnosti porozumění a odpuštění, získání cenné životní lekce, nebo obnova vztahu s člověkem, který vám ublížil a společné nalezení řešení. Když si vzpomenete na bolest, kterou vám ten druhý způsobil, snažte se nedovolit, aby vás to ovlivnilo.Když se vám to nepodaří, zamyslete se nad minulostí a snažte se najít odpověď. Neberte to jako důvod rozzlobit se, ale spíše jako příležitost zahojit staré rány. Odpuštění někdy pro toho druhého nebude znamenat vůbec nic a někdy nebude možné vztah napravit. I když se situace nevyřeší tak, jak jste doufali, pamatujte si, že jste udělali správnou věc. Odpuštění je vznešené a nikdy nebudete litovat, že jste tomu druhému nakonec odpustili.  Uvědomte si, že odpuštění je proces. Říct, že někomu odpustíte, vůbec nic neznamená. Budete na tom muset po malých krůčcích pracovat každý den. Když si to ale budete říkat nahlas, pomůže vám to držet se toho.

english_section_name: Moving Forward

summary: Uvědomte si, že by pro vás vztek mohl být škodlivý. Rozhodněte se odpustit. Zbavte se svého vzteku. Udržujte si vhodnou perspektivu. S někým si promluvte. Najděte si pozitivní způsob vyjádření. Hledejte inspiraci u ostatních. Dejte tomu čas.

document: Odpustit někomu, kdo vám ublížil, pravděpodobně nebude snadné. Prvotní reakcí bude jistě vztek a obviňování člověka, který vám způsobil bolest. Je to sice přirozené, ale když se budete vzteku držet příliš dlouho, způsobíte si zbytečně větší bolest, než jakou způsobíte tomu druhému. Z tohoto důvodu je nutné odpouštět – neděláte to pro toho druhého, ale pro sebe.  Když budete k někomu chovat zášť, může vám to narušit budoucí vztahy s jinými lidmi, způsobit depresi a izolovat vás od ostatních. Odpuštění vyžaduje vědomé aktivní rozhodnutí zbavit se negativity a dívat se dopředu. Není to jednoduché, ani přirozené – na odpuštění musíte pracovat.  Lidé často tvrdí, že někomu „nemohou odpustit.“ Myslí si, že je pro ně nemožné překonat nepříjemné pocity a vyrovnat se se zradou a bolestí. Neuvědomují si, že odpuštění je jejich vlastní volba. Když se rozhodnete odpustit lidem, kteří vám ublížili, největší pozitivní vliv to bude mít právě na vás. Uvolněte všechny negativní emoce, které k dané osobě cítíte. Plačte, mlaťte do polštáře, jděte do přírody a křičte, nebo si najděte něco jiného, co vám umožní se svých nepříjemných pocitů zbavit.  Když to neuděláte, tyto pocity ve vás zůstanou a budou živit váš vztek. Uvědomte si, že to neděláte proto, abyste tím tomu druhému ulevili, nebo jeho činy schvalovali. Děláte to pro sebe, abyste byli schopni se z jeho zrady zotavit a dívat se dopředu. Snažte se vnímat danou situaci v kontextu – odstupte a podívejte se na to objektivně. Ublížil vám ten druhý schválně? Stalo se to kvůli okolnostem, na které neměl žádný vliv? Snažil se vám omluvit a napravit své chyby? Zvažte všechny aspekty situace a snažte se ji v klidu analyzovat. Když se pokusíte pochopit proč a jak se to stalo, bude pro vás snadnější tomu druhému odpustit.  Upřímně se zeptejte sami sebe, kolikrát jste někomu ublížili a bylo vám odpuštěno. Vzpomeňte si na to, jaký to byl pocit a jakou úlevu a vděk jste cítili, když vám ten druhý odpustil. Někdy vám může pomoci uvědomit si, že také někdy ubližujete ostatním. Když si promluvíte s někým, komu důvěřujete, pomůže vám to zpracovat vaše emoce a získat nezaujatý pohled na situaci. Když ze sebe dostanete všechny své pocity, uleví se vám. Někdo z rodiny, kamarád, nebo psycholog vám může poskytnout rameno k vyplakání.  Je možné, že budete chtít mluvit s tím, kdo vám ublížil, ale měli byste počkat, až se zklidníte a ujasníte si své pocity. Pomůže vám to vyhnout se tomu, že se s danou osobou pohádáte a ještě více tím poškodíte váš vztah. Pomůže vám to zbavit se destruktivních negativních emocí a vyřešit vaše problémy. Veďte si deník, nebo pište dopisy, věnujte se kreativním činnostem, jako je malování, nebo psaní poezie, poslouchejte nebo pište hudbu, běhejte, nebo tančete. Najděte si něco, co vám umožní uvolnit napětí a cítit se lépe.  Když budete řešit emoce pozitivně, budete si lépe uvědomovat problémy, kterým musíte čelit. Díky tomu budete schopni se snáze vypořádávat s negativními emocemi a nebudete mít sklony je ignorovat. Čtěte si příběhy o lidech, kteří se naučili odpouštět i za obtížnějších okolností, než jaké máte vy. Mohou to být duchovní vůdci, terapeuti, členové rodiny, nebo prostě lidé, kteří píšou o svých zkušenostech. Tyto příběhy vám dodají naději a odhodlání. Odpuštění nedosáhnete lusknutím prstů. Vyžaduje to sebekontrolu, odhodlání, soucit a zejména čas. Na odpuštění můžete pracovat po malých krůčcích každý den. Pamatujte si, že nikdo na smrtelné posteli neříká, že by si přál, aby byl v životě častěji naštvaný. Na konci všem záleží jen na lásce, empatii a odpuštění.  Neexistuje optimální časové okno pro odpuštění. Někdy je možné chovat k někomu zášť dlouhé roky a potom si uvědomit, že je nutné dosáhnout smíření. Řiďte se svými instinkty.

english_section_name: Dealing with Negative Emotions

summary: Nedělejte ukvapené závěry. Požádejte člověka, který vám ublížil o setkání. Poslechněte si, co vám ten druhý bude chtít říct. Mějte soucit. Nepalte mosty. Řekněte tomu druhému, jak se cítíte. Nepokoušejte se o pomstu. Dejte tomu druhému najevo, že jste mu odpustil.

document: Je důležité při konfrontaci s osobou, která vám ublížila nedělat ukvapené závěry. Když budete reagovat příliš rychle, mohli byste říct něco, čeho byste později litovali. Dopřejte si dostatek času na zpracování všech nových informací a než budete jednat, dobře si to rozmyslete.  Ať už vám ublížil kamarád, nebo někdo z rodiny, neměli byste reagovat drasticky. Zamyslete se nad tím, co jste spolu prožili a zjistěte, zda šlo o ojedinělou událost, nebo se k vám tento člověk chová špatně často. Ujistěte se, že myslíte klidně a racionálně a neříkejte nic, co byste nemohli vzít zpět. Také se vyhněte tomu, že byste s danou osobou chtěli přerušit kontakt. Sejděte se na nějakém klidném místě a ujasněte si, že to nemusí nutně znamenat, že se váš vztah vrátí do starých kolejí, ale že jste ochotní ho vyslechnout. Řekněte mu, že si rádi poslechnete jeho verzi daného příběhu. Až mu budete naslouchat, nemluvte a jen poslouchejte. Nepřerušujte ho, ani se s ním nedohadujte. Pokud je v sázce váš vztah, měli byste být ochotní ho trpělivě vyslechnout.  Je možné, že máte pocit, že je celá situace jasná, ale nikdy není na škodu si poslechnout, jak ji vnímá ten druhý. Možná vás překvapí, co se dozvíte a když nic jiného, umožní vám to informovaně se rozhodnout, jak budete postupovat dál. Snažte se mít soucit s člověkem, který vám ublížil. Představte si, že jste na jeho místě a zamyslete se nad tím, co byste v dané situaci udělali. Zachovali byste se jinak než on? Snažte se pochopit motivy a záměry toho druhého. Snažil se vám záměrně ublížit? Nebo jednal s čistými úmysly? Nebo se jednoduše choval bezohledně? Až budete mluvit s člověkem, který vám ublížil, snažte se neříkat nic, co byste nemohli vzít zpět. Když po něm ve vzteku vyjedete a budete ho urážet a obviňovat, budete se možná chvíli cítit lépe, ale v žádném případě tím nepomůžete své situaci. Bylo by to kontraproduktivní a mohlo by to váš vztah navždy zkazit. Až budete mluvit s člověkem, který vám ublížil, snažte se zachovat klid. Neobviňujte ho a mluvte raději v první osobě: „Měl jsem pocit...“ nebo „Myslím si...“ Dýchejte zhluboka a když vás ten druhý bude něčím provokovat, napočítejte si nejprve v duchu do deseti a potom mu odpovězte. Až se trochu uklidníte a vše si dobře promyslíte, jasně tomu druhému vysvětlete, že vám jeho činy ublížily a jaký jste z toho měli pocit. Je to velmi důležité, protože když v sobě budete své pocity dusit, budete k tomu druhému chovat zbytečnou zášť a nebudete schopni mu odpustit. Dejte mu najevo, jak jeho chování ovlivnilo váš vztah – zejména pokud jde o milostný vztah.  Až jasně vyjádříte své pocity, je důležité na nich přestat lpět a jít dál. Pokud jste se rozhodli tomu druhému jeho činy odpustit, nesmíte o tom začínat mluvit při každé hádce a nesmíte to využívat proti němu. Pokud chcete tomu druhému odpustit, musíte se zbavit představy, že se musíte vyrovnat, nebo se tomu druhému musíte pomstít. Když se budete snažit o pomstu, způsobíte tím spoustě lidem zbytečnou bolest. Musíte se naučit být moudřejší, odpustit a jít dál. Pracujte na tom, abyste obnovili důvěru ve vašem vztahu, což platí zejména v případě, že šlo o konflikt s nějakým příbuzným.  Měli byste vyřešit všechny problémy v rodině, protože se těmto lidem nebudete moci vyhnout. Pokud vás váš partner například podvedl, nevyřešíte to tím, že ho na oplátku podvedete taky. Způsobili byste tím pouze další bolest a zášť. Dva negativní činy se navzájem nevyrovnají. Když odpustíte pouze po tom, co se pomstíte, vaše odpuštění nebude mít žádnou váhu. Pokud vás ten druhý žádal o odpuštění, bude vám jistě vděčný a uleví se mu, že se váš vztah obrátil k lepšímu. Pokud vás o odpuštění nežádal, měli byste to ze sebe alespoň dostat, abyste se mohli soustředit na budoucnost.  Pamatujte si, že odpuštění neznamená, že se váš vztah vrátí do normálu. Pokud máte pocit, že vám daná osoba ublížila již mnohokrát, nebo si myslíte, že jí nemůžete věřit, je to v pořádku. Musíte jí to ovšem dát jasně najevo. V milostných vztazích je to u konce jednodušší, protože se pravděpodobně nebudete moc často vídat. Pokud jde ale o někoho z rodiny, je to většinou mnohem obtížnější, protože s tímto člověkem budete stále přicházet do styku.

english_section_name: Confronting the Person Who Hurt You


summary: Vyhodnoťte své chování během rozhovoru. Zhodnoťte své schopnosti naslouchat. Uvědomte si své pocity po interakci s ostatními. Zamyslete se nad tím, kolik času trávíte přemýšlením nad pocity ostatních. Zeptejte se sami sebe na to, zda trávíte mnoho času tím, jak vás vnímají ostatní během sociální interakce. Zhodnoťte způsob, jakým reagujete na konstruktivní kritiku, či zpětnou vazbu. Zamyslete se nad tím, zda často viníte ostatní, když se něco pokazí. Nezapomínejte na generační rozdíly.

document: Charakteristické rysy sebestřednosti se nejlépe poznají při interakci s ostatními. Pokud si uvědomíte charakter rozhovorů, které vedete s ostatními, může vám to pomoci pochopit, zda jste sebestřední. Až si příště s někým budete povídat, zamyslete se po skončení hovoru nad následujícími otázkami:  Kdo během konverzace nejvíce mluvil? Kdo konverzaci “řídil” či jí dominoval? Dozvěděli jste se něco nového o člověku, se kterým jste hovořili? Zeptali jste se druhého člověka také na něco, co se netýkalo vašeho života a vašich zkušeností? Sebestřední lidé mají tendenci soustředit konverzaci sami na sebe, místo toho, aby naslouchali ostatním a ocenili to, co se dozvěděli. Pokud jste sebestřední, nebudete pravděpodobně ani poslouchat to, co vám ostatní říkají. Zamyslete se nad tím, zda jste dobrý posluchač, který ocení vyprávění ostatních, či spíše čekáte na pauzu, abyste se ujali slova a začali mluvit opět o sobě. Zeptejte se sami sebe, zda víte, co vám druhý člověk říkal a jak to říkal. Řekl vám o sobě něco, co jste dosud nevěděli? Pokládali jste mu otázky, přikyvovali, či rozvinuli téma, na které hovořil? Pokud byl druhý člověk rozrušený, všimli jste si toho? Pokud ano, jak dlouho vám trvalo, než jste si toho všimli? Je pro vás konverzace spíše soutěž? Připadali jste si jako v boxovacím ringu, když jste chtěli získat trochu času, abyste mohli mluvit sami o sobě? Cítíte, že váš příběh musí být silnější a dramatičtější, než příběh ostatních? Pokud tomu tak je, můžete vykazovat známky sebestřednosti.  Další známkou toho, že jste sebestřední je to, že se snažíte za každou cenu soustředit na svou pravdu, či si přejete vyhrát nějaký spor, než abyste se snažili pochopit situaci, či názory druhého člověka.  Pokud se po konverzaci cítíte unavení a vyčerpaní, může to pro vás být typické, zejména pokud jste náladoví a nepříjemní, protože jste hádku “nevyhráli”. Klasickou známkou sebestředného člověka je fakt, že není schopný představit si sám sebe v situaci druhých. Pokud si jen zřídka vzpomenete na to, jak se asi cítí vaše rodina či přátelé, můžete být sebestřední. Je v pořádku, že se chcete cítit šťastně a spokojeně, ale nikdy byste neměli ignorovat či zanedbávat osoby, které máte rádi. Pokud pravidelně ostatní štvete svým chováním a neuvědomujete si to, jak se díky vám ostatní cítí, možná se budete chtít zaměřit na rozvoj empatie a to, abyste byli zaměřeni pouze sami na sebe. Sebestřední lidé většinou začínají konverzaci s touhou vyjít z ní jako zajímaví, okouzlující, milí a nějakým způsobem výjimeční. Můžete být sebestřední, pokud je cílem vyjít z konverzace s myšlenkou, že jste si vedli skvěle, zněli velmi chytře, byli jste cool a zajímaví, aniž byste se zajímali o lidi, se kterými jste mluvili. Trávíte mnoho času tím, že si opakujete, co jste řekli, snažíte si vzpomenout na to, kolikrát jste ty ostatní rozesmáli, či přemýšlíte nad tím, jací lidé k vám byli při sociální interakci přitahováni? Toto jsou charakteristické znaky sebestředné osoby. Sebestřední lidé často nevěří, či nevnímají zpětnou vazbu od ostatních. Je dobré, nenechat se strhnout negativní zpětnou vazbou, ale na druhou stranu, pokud nebudete naslouchat negativnímu hodnocení a názorům ostatních, může vám to poničit výkony v práci a vztahy. Všímejte si toho, zda na negativní hodnocení reagujete podrážděně, či se stavíte do obranné pozice. Snažte se pochopit názory druhých. Pokud jste zapomněli zaplatit složenku, či nedokončili nějaký projekt včas, viníte automaticky ty druhé? Pokud je toto vaše přirozená reakce, můžete být sebestřední, pokud si myslíte, že jste neomylní a vždy máte pravdu. Výzkumy naznačují, že dnešní mladí lidé jsou daleko více sebestřední, než starší generace. Ročníky narozené mezi lety 1998 a 2000 se narodili do světa plného krize a to jejich životy výrazně ovlivnilo. To, co se může jevit jako sebestřednou, může být ve skutečnosti reakce na zvládání náročných situací. Pokud pomineme generační rozdíly, nikdo nechce trávit čas s lidmi, kteří jsou tak zaměření na sebe, že je nezajímá nikdo ostatní. Pokud se chcete zajímat o ostatní a ukázat, že vám na nich záleží, jste na dobré cestě se tomu naučit, nikdy není pozdě.

english_section_name: Determining If You're Self-Absorbed

summary: Zapracujte na své uvědomělosti. Začněte se ptát, když trávíte nějaký čas s přáteli. Omluvte se, pokud někomu ublížíte. Při konverzaci buďte uvědomělí. Mějte o druhé upřímný zájem. Udělejte něco pro ostatní. Podpořte svou sebeúctu a sebelásku.

document: Většina z nás si není vědoma toho, že nám na citech ostatních nezáleží. To lze snadno změnit, pokud ustoupíme od svého chování a budeme se trochu pozorovat. Jakmile si své chování uvědomíte, můžete začít dělat změny. Aby se tak stalo, zeptejte se sami sebe na následující otázky poté, co jste pobyli s přáteli:  “Co jsem udělal pro to, aby se konverzace netočila pouze kolem mě a mých zájmů?” “Co jsem se dnes dozvěděl o kamarádovi, jeho pocitech a situaci?” Pokud se budete ostatních ptát, ukážete tak, že se do konverzace aktivně zapojujete z jiné perspektivy. Až budete mluvit s kamarádem, či známým, zeptejte se jich, jak se v dané chvíli cítí. Zeptejte se, jak zvládli poslední projekt, či jak strávili víkend. Lidé jsou rádi, když vidí, že se někdo zajímá o to, jak se jim v životě daří. Možná budete překvapení tím, jak se vám lidé otevřou, pokud položíte pár vhodných otázek. Pokud jste v práci, můžete se kolegy zeptat na to, jak by on dokončil projekt. V tomto případě byste se měli soustředit na kolegovy návrhy a doporučení a netlačit jej, aby přijal váš názor. Sebestředným lidem většinou nezáleží na tom, že zranili city druhých lidí. Je to částečně dáno tím, že si neuvědomují city ostatních. Pokud pracujete na potlačení sebestřednosti, zkuste si sami sebe představit v něčí situaci, pokud jste udělali něco, co té osobě ublížilo. Snažte se, aby vaše omluva byla upřímná. Záleží spíše na tom, co cítíte, než na tom, co řeknete, zkuste se vcítit do situace dané osoby. Pokud jsou pro vás omluvy novým tématem a snažíte se zapracovat na empatii, vaše omluva může být poněkud krkolomná. To je v pořádku. Až získáte více zkušeností, zlepšíte se a možná se nebudete muset tak často omlouvat. Dejte si pozor na to, abyste nechtěli prezentovat své zkušenosti a zážitky ještě předtím, než domluví ostatní. Snažte se naslouchat tomu, co říkají ostatní a snažte se si z rozhovoru něco odnést a užít si jej, i když nedostanete šanci cokoliv říci. Měli byste poslouchat tak dobře, abyste byli schopni zopakovat nejdůležitější fráze. Lidé tak poznají, že je posloucháte a respektujete. Pomůže vám to také, pokud jste při naslouchání flexibilní. Nedělejte ukvapené uzávěry ještě před rozhovorem. Místo toho naslouchejte druhému a snažte se pochopit jejich postoj a názor. Snažte se poslouchat tak pozorně, abyste byli schopni příběh dotyčného shrnout a říci, jaké stanovisko k němu zaujal. Začněte myslet na své přátele a starat se o ně, i když s nimi zrovna nejste. Pokud váš přítel zrovna prochází náročným obdobím, pošlete mu zprávu, zavolejte si, nebo se sejděte na kávu. Ukažte mu, že vám na něm záleží. Vzpomeňte si na to, co vaši přátelé říkali, když jste spolu naposledy mluvili. Navažte na tato témata otázkami a zeptejte se na výsledek. Tyto malé detaily napoví tomu druhému, že vám na něm doopravdy záleží. Zvedněte telefon a zeptejte se přátel, jak se mají. Ukážete jim tak, že i v těžkých situacích stojíte při nich. Neříkejte však nikomu, že dokážete podpořit a záleží vám na nich. Ukažte jim to skrze činy. Naslouchejte jim, ale také ustupte, když vám budou chtít říci svůj názor. Zeptejte se například kamaráda na jeho názor ohledně věci, kterou si chcete koupit. Budou se cítit důležitě, protože jste se zeptali na jejich názor. Dejte si pauzu od přemýšlení nad sebe samými a udělejte něco pro druhé, kteří potřebují vaši pomoc. Zapojte se jako dobrovolník v charitě, či choďte pomáhat do místního útulku. Učte se dělat něco, a neočekávejte za to nic na oplátku. Budete tak rozvíjet svou empatii a cit pro ostatní. Ceňte si svých přátel pro přátelství, ne pro to, co vám přátelství s nimi přinese. Musíte přestat využívat lidi a aktivity ve svůj vlastní prospěch. Hranice mezi sebeláskou a sebestředností není vůbec jednoduché definovat. Je důležité mít rád a uznávat sám sebe, neměli byste se také ujistit, že vás tak vnímají i druzí. Sebeúcta funguje tak, že nenecháte druhé, aby vás nerespektovali, či o vás mluvili hrubě, ale neznamená to, že vy můžete druhým ubližovat, abyste z toho měli prospěch. Sebeláska vyjadřuje rovnováhu. Pokud vám na ostatních záleží stejně tak jako na vás samotných, nejste sebestřední.

english_section_name: Becoming More Caring

summary: Přestaňte chtít či očekávat chválu. Buďte v tomto směru flexibilní. Oprostěte se od pocitu žárlivosti, pokud se ostatním něco povede. Zaměřte se na to, zda si pamatujete narozeniny, významné události, či jiné důležité momenty v životech lidí z vašeho okolí. Navažte přátelství s různými druhy lidí. Buďte ke všem laskavější.

document: Sebestřední lidé většinou chtějí, aby jim ostatní skládali komplimenty. Pokud po komplimentech nejenom toužíte, ale žijete pro ně, možná jste sebestřední. Je normální, pokud přijmete nečekaný kompliment a ten vás potěší a překvapí, ale pokud vám připadá, že vám někdo dluží pochvalo již normální není a je to známka sebestřednosti. Komplimenty by měli být takové milé něco “navíc”, které vás potěší, ale neměli byste je očekávat. Pokud vám připadá velmi těžké na sobě něco změnit, vězte, že vy znáte sami sebe nejlépe. Ať už plánujete pracovní projekt, či organizujete taneční soutěž na své škole, a myslíte si, že jedině vy se na tuto funkci hodíte, je to možná špatně. Pokud vidíte ostatní jako neschopné a myslíte si, že by vaši funkci nezvládli, budete na sobě muset zapracovat. Bude pro vás těžké nedostat pochvalu, za něco, co udělal někdo jiný a povedlo se mu to, ale pomůže vám to být více otevření. Pokud se například cítíte naštvaní, otrávení, či dokonce nepříčetní kvůli tomu, že se někdo snaží udělat něco jinak, než chcete vy, a může to být třeba jen váš partner při laboratorních pokusech ve škole, který má nový nápad na projekt, může vám vaše ego stát v cestě za pokrokem. Sebestřední lidé mohou mít problémy s pocity štěstí druhých, kteří jsou chváleni či oceňováni. Pokud se někomu ve vašem okolí dostane chvály, ať je to již sourozenec s dobrou známkou, či kolega sklízející chválu za úspěšný projekt, vaší přirozenou reakcí by mělo být to, že se budete cítit šťastní a dané osobě to budete přát. Pokud žárlíte, jste naštvaní, či zmatení tím, že to nejste vy, kdo je chválen, měli byste zapracovat na tom, abyste nebyli tak sebestřední. Pokud pravidelně zapomínáte na narozeniny, maturitní plesy, promoce, či další důležité události v životech vašich přátel a přitom stále očekáváte, že si ostatní budou pamatovat vaše jubilea, může to být proto, že jste příliš zaměřeni sami na sebe. Všichni jsme zaneprázdněni a občas na něco zapomeneme, pokud neustále na svou rodinu a přátele zapomínáte, může to být známka sebestřednosti. Zaměřte se na své organizační zvyky. Pokud zapomínáte na důležité události a nepamatujete si ani naplánované schůzky na jednotlivé dny, můžete mít pouze problémy s obecnou organizací. Pokud trpíte poruchou pozornosti, či ADHD, můžete toto zapomínání pravděpodobně připisovat těmto poruchám a sebestřední nemusíte být. Sebestřední lidé se neradi stýkají s jinými lidmi, kteří jsou přátelští, milí, jsou středem pozornosti a mají spoustu přátel. Neradi totiž soupeří o pozornost a nejraději by byli ve středu pozornosti sami. Tito lidé jsou neradi ve společnosti někoho, kdo vypadá lépe nebo je zajímavější, než oni sami. Raději vyhledávají osoby stydlivé a plaché, aby sami ovládali situaci. Pokud na sobě pozorujete tyto vzory chování, měli byste si vypěstovat přátelství mezi různými druhy osobností. Bude pro vás přínosem trávit čas s lidmi, kteří jsou velmi společenští, stejně tak jako s lidmi, kteří jsou spíše introverti. Měli byste být schopni interakce s různými druhy lidí. Totéž může platit i pro vaše vztahy. Pokud neradi chodíte s někým, kdo je vždy středem pozornosti, může to být proto, že tato osoba vám krade pozornost, kterou byste jinak strhli sami na sebe. Sebestřední lidé mají také tendence být drzí k ostatním, protože jim na nich nezáleží. Pokud jste nepříjemní na servírku, úseční na kolegy v práci nebo se objevíte na večeři, kde jsou všichni vaši přátelé s půlhodinovým zpožděním, vysíláte signál, že tito lidé si vlastně nezaslouží váš čas a vaši pozornost. I když to možná není váš záměr, ukazujete tak, že vám záleží více na sobě, a můžete vypadat jako sobci. Sebestřední lidé nesnesou, když se k nim někdo chová špatně, ale běžně se k ostatním staví zády, aniž by si uvědomovali, jak neslušné to je. Pokud si uvědomíte, jak byste chtěli, aby se k vám ostatní chovali – a budete se k ostatním chovat stejně – může vám to pomoci zlepšit sociální vztahy a způsob, jakým vás ostatní vnímají.

english_section_name: Letting Go of Self-Absorbed Behaviors


summary: Vyberte rostlinu aloe vera, ze které už můžete sklízet listy. Odřízněte z rostliny několik listů. Odstraňte z každého listu jeho svrchní vrstvu. Nakrájejte list na větší kostičky. Položte takto připravené kousky listů aloe na tác a nechte je několik hodin mrazit.

document: Pokud už vám aloe neroste na zahrádce nebo doma v květináči, můžete si jednu rostlinku pořídit. Vyberte takovou, jejíž listy jsou vyzrálé a vyrůstají z okolí základny rostliny. Pokud rostlina nemá žádné listy, které by vyrůstaly přímo z povrchu země, ještě není připravena ke sklizni. Rostliny aloe vera jsou levné a nevyžadují žádnou speciální péči. Jsou to sukulenty, které potřebují spoustu světla a málo vody. Pokud je o ně dobře postaráno, vydrží vám dlouhé roky. Musíte je skutečně uříznout, rozhodně je netrhejte. Vyberte zdravě vypadající a zelené listy, vyrůstající ze základny rostliny a odřízněte je pod úhlem. Listy by měly být dostatečně velké, abyste z nich mohli vytvořit kostky, se kterými půjde snadno manipulovat. S malými listy se špatně zachází a pravděpodobně ještě nebudou dostatečně vyzrálé. Použijte k tomu škrabku na zeleninu. Jemně s ní odstraňte tenkou první vrstvu a odhalte tak gel. Měly by být asi 5 cm velké, abyste s nimi mohli po zmrazení lehce manipulovat. Jakmile úplně ztvrdnou, můžete je přesunout do sáčku a uskladnit je na delší dobu.

english_section_name: Freezing the Aloe Vera Plant Itself

summary: Vyberte vhodnou rostlinu aloe vera, ze které už můžete použít listy. Odřízněte z rostliny několik listů. List vložte do nějaké nádoby nebo sklenice ve vzpřímené, trochu nakloněné poloze. Rozřízněte list aloe. Gel lžicí přemístěte do tvořítek na led a několik hodin ho nechte v mrazáku, dokud úplně neztvrdne.

document: Pokud už vám aloe neroste na zahrádce nebo doma v květináči, můžete si jednu rostlinku pořídit. Vyberte takovou, jejíž listy jsou vyzrálé a vyrůstají z okolí základny rostliny. Pokud rostlina nemá žádné listy, které by vyrůstaly přímo z povrchu země, ještě není připravena ke sklizni. Rostliny aloe vera jsou levné a nevyžadují žádnou speciální péči. Jsou to sukulenty, které potřebují spoustu světla a málo vody. Pokud je o ně dobře postaráno, vydrží vám dlouhé roky. Musíte je skutečně uříznout, rozhodně je netrhejte. Vyberte zdravě vypadající a zelené listy, vyrůstající ze základny rostliny a odřízněte je pod úhlem. Takto ho nechte stát asi 10-15 minut. Gel pomalu vyteče do vámi vybrané nádobky. Pokud nařežete listů příliš, můžete je uskladnit. Jednoduše je obalte fólií nebo je vložte do uzavíratelného sáčku na sendviče. V lednici vám takto vydrží i pět dní. Použijte k tomu ostrý nůž. Odřízněte špičku a drsné okraje listu a potom ho po délce rozřízněte. Potom nožem seškrabte veškerý gel, který v listu zbyl, do nádoby. Tyto ledové kostky si připravte ráno nebo večer předtím, než vyrazíte na pláž či k bazénu. Tento proaktivní krok se vám vyplatí, když potom budete hledat okamžitou úlevu od bolesti.

english_section_name: Making Aloe Vera Cubes Using Gel From the Plant

summary: Kupte aloe vera gel. Přidejte gel získaný z vaší rostliny. Každý z důlků v tácu na tvorbu ledových kostek naplňte do třech čtvrtin gelem z aloe. Nechte gel zmrznout.

document: Vyberte takový, který obsahuje co největší podíl přírodního výtažku z aloe vera (pokud možno 100%). Některé komerční gely obsahují i přidané ingredience, které se nemusí dobře snášet s procesem mražení. Pokud chcete použít skutečně přírodní produkt, navštivte místní obchod se zdravou výživou nebo přírodními léčivy. Čtěte informace na obale a hledejte co největší možný podíl aloe. Pokud nenaleznete v obchodě produkt s dostatečným množstvím aloe vera, vhodným řešením je přimíchat do koupeného gelu trochu vašeho vlastního. Prostě vezměte koupený gel a zkombinujte ho s jakýmkoli množstvím vámi extrahovaného gelu. Pokud nemáte gelu mnoho, můžete ho naředit trochu vodou a vytvořit tak plnohodnotné kostky. Chcete-li dodat vašim hojivým kostkám ledu na účinnosti, přidejte do gelu čtyři květy měsíčku a dohladka je rozmíchejte. Měsíček je přírodní antioxidant, který dokáže hojit popáleniny a další podráždění pokožky. V  závislosti na výkonnosti vašeho mrazáku může tento proces trvat od půl hodiny do několika hodin. Nejlepších výsledků dosáhnete, necháte-li gel v mrazáku přes noc.

english_section_name: Preparing the Aloe Vera Cubes Using Purchased Gel

summary: Na postiženou oblast aplikujte jednu kostku po takovou dobu, dokud neucítíte bolest. Zabalte několik kostek do tenkého ručníku a přiložte je na postiženou oblast. Nechte pokožku samovolně oschnout na vzduchu. Tvořítko na ledové kostky znovu naplňte a připravte si další várku.

document: Třete kostkou přes popálené místo, až ucítíte otupělost a kostka se rozpustí. Snažte se pracovat pouze jednou nebo dvěma kostkami, abyste z tajícího ledu neměli všude okolo nepořádek. Každou kostku můžete chytit přes čistou utěrku nebo žínku. Tající voda se vsákne do použité pomůcky a vám se s kostkou bude lépe pracovat a nenaděláte takový nepořádek. Toto byste měli udělat hned, jak ucítíte pálení. Kostky se budou pomaleji rozpouštět, ale poskytnou vám dlouhodobější úlevu. V blízkosti tajících kostek držte suchý ručník a zachytávejte s ním vodu. Po ošetření popálenin kostkami z aloe vera si postižené místo rozhodně nedrhněte ručníkem, ve snaze osušit ho. Místo toho nechte kůži uschnout přirozeně. Pokud plánujete brzy použít i zbytek nyní nevyužitých kostek, vyklepněte je do jiné nádoby, kterou můžete skladovat v mrazáku a tvořítko naplňte dalším gelem. Budete tak mít rychlou úlevu vždy po ruce.

english_section_name: Using the Aloe Vera Cubes


summary: Dávejte okolo stromu mulč. Zalévejte borovici podle toho, jakou odrůdu máte, jaké je venku počasí a v jaké hlíně ji pěstujete. Chraňte borovici před zvířaty. Chraňte mladé borovice před škůdci. Prořezávejte pouze mrtvé a nemocné větve.

document: Dřevěné piliny jsou levné a k borovicím se hodí. Dávejte je do hloubky několika centimetrů a okolo kmene nechejte trochu volného místa.   Mulč zabrání bujení plevele a poskytne borovici vhodné podmínky pro růst. Pokud ovšem borovice neporoste, budete muset vytrhat veškerou trávu a plevel z jejího okolí. Nedávejte pod mulč plastovou bariéru. Je nutné, aby mulčem prošla voda i vzduch. Neměli byste ji zalévat stále stejně – všímejte si vlhkosti hlíny. Zde je několik tipů:   Vlhká hlína, která dobře drží pohromadě, by se zalévat neměla, jinak by se rostlina mohla utopit. Zalévejte pouze suchou hlínu, která se drolí. Na podzim borovici zalévejte více, abyste ji připravili na zimu. I v zimě ji čas od času zalévejte, aby neuschla, což se může stát zejména v případě, že strom očekává suché období. Ochranná vrstva z překližky vám poslouží i proti zvířatům. Pokud žijete v oblasti, kde se vyskytuje hodně jelenů a jiné vysoké zvěře, budete muset sazenici chránit plastovým obalem nebo pletivem. Borovice mohou přilákat řadu hmyzích škůdců, včetně nosatců, otravného hmyzu, jako je kůrovec, a brouci, kteří šíří háďátko borovicové. Zatímco tito škůdci mohou nebo nemusí strom zabít, všichni mu mohou způsobit značné škody. Buďte aktivní a snažte se chránit své stromy.  Mnozí škůdci mohou být chemicky kontrolováni postřikem sazenic insekticidem a fungicidem. Stromy mohou potřebovat opakované aplikace, které zabijí škůdce, protože larvální stadium hmyzu žije pod kůrou a není zasaženo. Můžete také odvrátit škůdce dobrou péčí. Udržujte své stromy zdravé, protože je méně pravděpodobné, že škůdci napadnou zdravé mladé stromky. Sázejte rostliny do střední půdy, podpoří to intenzivní růst kořenů a často svou výsadbu kontrolujte, odstraňte odumřelé nebo umírající výhony. Zdá se, že výsadba některých odrůd borovice (tj. borovice bílé) se stromy s tvrdým dřevem nebo do podrostu z tvrdého dřeva je chrání před kůrovci rodu Dendroctonus. Často je nejlepší odstranit poškozené stromy, které budou před škůdci zranitelné. Vždy také odstraňte a zničte stromy zabité hmyzem. Není nutné prořezávat zdravé části stromu. Zbavujte se pouze nemocných a mrtvých konců větví a neodřezávejte je celé od kmene.  Follow the instructions in the article How to Prune a Tree carefully to avoid damaging your pine.

english_section_name: Caring for a Pine Tree Seedling

summary: Vyberte si odrůdu borovice, které se bude ve vašem klimatu dařit. Vyberte si, zda použijete sazenice bez květináče, nebo sazenice pěstované v květináči. Lehce zalejte kořeny rostliny a v případě potřeby je upravte. Vyberte si vhodné místo pro zasazení borovice. Vyberte si den vhodný pro sázení. Vykopejte díru větší, než je kořenový systém rostliny a naplňte ji horní hlínou. Sejměte ze sazenice plátno nebo květináč. Oparně vložte kořeny borovice na dno díry a přikryjte je hlínou. Borovici jemně podepřete pouze v případě, že nebude sama stát rovně. Chraňte mladé borovice před sluncem.

document: Mezi odrůdy vhodné pro sázení na zahradách patří bílá borovice, nebo skotská borovice. Zeptejte se prodejce sazenic na prostředí, ve kterém byste borovice měli pěstovat a vyberte si odrůdu, která se vám bude hodit. Volné sazenice se sadí na podzim a v zimě, když borovice hibernují.   Sazenice v květináči můžete sadit kdykoli, ale v letních měsících jim budete muset zajistit dostatek stínu a vody, aby neuschly.  Většinu sazenic můžete několik dní přechovávat v teplotě 1.7-3.3 stupňů Celsia, ale vždy si zjistěte, zda vaše odrůda nemá nějaké zvláštní požadavky. Kořeny by měly být stále vlhké, ale ne promáčené. Pokud jsou kořeny spleteny k sobě, opatrně je rozpleťte, aby byly co nejvíce roztažené.  Některé sazenice se prodávají s malým množstvím hlíny okolo kořenů. Snažte se zajistit, aby hlína na kořenech zůstala. Každá borovice potřebuje spoustu místa. Okolo ní nesmí být žádné malé rostliny a pod zemí žádné kořeny. Vyberte si místo, na kterém bude na borovici svítit slunce pouze v chladnějších hodinách dne.   Pokud nemůžete borovici zasadit do stínu západní stranou, níže naleznete instrukce pro vytvoření stínu. Směs písku je pro borovice nejlepší, ale pokud je hlína spíše jílovitá, měli byste ji míchat pouze s organickým mulčem.   Vyberte si místo, kde je hlína dobře odvodněná. Třiceticentimetrová díra plná vody by se měla vyprázdnit během 12 hodin. Když se to nestane, budete muset nainstalovat odvodňovací systém. Nezasazujte borovice za větrného, suchého, nebo parného dne. Hlína by neměla být mokrá ani ledová, ale neměla by být ani příliš suchá. Horní hlína je nejkvalitnější, takže jí dejte na dno díry alespoň 10 cm. Díra musí být tak velká, aby se do ní kořeny borovice vešly i po přidání hlíny.   Varování: Dejte si pozor, abyste při kopání hlubokých děr nenarazili na podzemní kabely. Zasazujte stromy na stejnou úroveň, v jaké byly ve školce. Pokud si nejste jistí, je lepší zasadit strom výše, než níže. Plátno a další odbouratelné materiály můžete sice zasazovat do země spolu s rostlinou, ale je mnohem lepší ho sundat, aby se kořeny mohly rozrůst. Zaplňte celou díru a jemně hlínu udusávejte lopatou, ne nohou. Po zaplnění by díra měla být srovnaná s okolní hlínou, nebo o něco nižší (pokud žijete v suchém podnebí), aby se voda dostala až ke kořenům.  Požádejte někoho, aby vám sazenici při udusávání hlíny držel rovně. Podpírání je většinou nutné pouze ve větrných oblastech. Pokud se bojíte, že by vám strom přepadl, podepřete ho jedním nebo dvěma menšími prkny přivázanými provazy a ujistěte se, že strom bude moci kývat ve větru. Nepřivazujte dráty přímo ke stromu. Budete muset borovice chránit před přímým sluncem pomocí sítěk nebo pláten. Nejlepší je zasadit borovici na místo, kde bude mít stín od jiného stromu nebo od nějaké budovy. Stín by měl být na západní straně stromu, kam slunce během dne svítí nejsilněji.

english_section_name: Planting a Pine Seedling

summary: Uvědomte si, že vám tato metoda zabere spoustu času. Posbírejte si velké šišky borovic. Rozložte šišky na suché teplé místo, ideálně na přímé slunce a nechejte je vyschnout, aby se šupiny otevřely. Vytáhněte z šišek semena. Dejte semena do čiré nádoby s vodou na 24-48 hodin. Určete si, kde budete semena před zasazováním skladovat. Pokud máte malé množství semen, skladujte je mezi vlhkými papírovými ubrousky. Pokud máte hodně semínek, skladujte je v sáčku z jemné látky. Každý týden semena kontrolujte, zda klíčí. Zasaďte semena do květináče a použijte hlínu určenou pro borovice. Pečujte o sazenice.

document: Pěstování borovic ze semen trvá dlouho a není zaručeno, že se vám to podaří. Budete si muset sehnat semena v době, kdy jsou borovice zralé, tedy na podzim. Záleží na tom, jakou odrůdu chcete pěstovat a v jakém podnebí žijete – budete si semena muset připravit 30-60 dní před zasazením do květináčů. Porostou vám velmi pomalu a bude trvat i rok, než je budete moci přesadit do země.  Většina odrůd zraje mezi srpnem a říjnem, ale některé druhy (například skotská borovice) se dají použít až do března.  Záleží také na místním klimatu. Přečtěte si popisy zralých šišek, abyste věděli, co máte hledat. Najdete malé samčí šišky a velké samičí šišky. Pouze v samičích šiškách jsou semena. Vyberte si co největší šišky s neotevřenými šupinami. Když jsou šupiny otevřené, semena již vypadla.   Můžete sbírat popadané šišky, nebo je trhat rovnou ze stromu.  Samičí šišky jsou na stromě většinou dost vysoko, takže budete muset použít žebřík. Sbírejte hnědé a nafialovělé šišky – zelené šišky ještě nemají semena. Borovice, které mají hodně šišek, budou mít kvalitnější semena. Můžete je rozložit i ve vytopené místnosti, ale neměli byste je vystavovat teplotám nad 45 stupňů Celsia. Pod každou šupinou šišky by mělo být jedno nebo dvě semena, která někdy mají „křidélka,“ aby ve větru létala. Zatřeste šiškami na tácu s jemnou látkou, semena na ni vypadají.  Vyklepejte semena z šišek na tác. Přichycená semena z šišek vytáhněte pinzetou. Použijte vodu o pokojové teplotě. Kromě toho, že semena potřebují vodu k tomu, aby mohla růst, tím také otestujete, zda jsou semena použitelná. Kvalitní semena by se měla pomalu potopit na dno nádoby. Prázdná, nepoužitelná semena se budou vznášet na hladině.   Otevřete jedno nebo dvě z největších semen, které plavou na hladině a přesvědčte se, zda jsou skutečně prázdná. Pokud jsou plná, budete muset počkat ještě déle, než se potopí i ostatní semena. Až se semena potopí, vyhoďte ta, která zůstanou na hladině. Někdy je dobré vložit pytlík se semeny pod tekoucí vodu, která z nich odstraní plísňové spory.   Pokud toho chcete dosáhnout také, vyměňujte vodu v nádobě každých 12-24 hodin. Čerstvá semena získaná na podzim byste měli zasadit ihned, ale i těmto semenům prospěje, když jim připravíte vhodné prostředí pro vyklíčení. Když budete semena skladovat tímto způsobem, napodobíte ideální podmínky stratifikace.   Každé odrůdě se daří v jiných podmínkách. Najděte si informace o vaší odrůdě a vyhledejte si, jak dlouho stratifikace trvá. Pokud nemáte tuto možnost, zkuste metody uvedené níže a pravidelně kontrolujte průběh klíčení. Obecně platí, že borovice, které rostou v níže položených teplejších oblastech nevyžadují příliš dlouhou stratifikaci a můžete je skladovat v pokojové teplotě, zatímco borovice z vlhčích a studenějších klimat nevyrostou, když je nebudete skladovat ve vlhkém a chladném prostředí. Pokud máte jen hrst semen, tato metoda bude nejjednodušší.  Stack paper towels until the stack is 1/8 to 1/4 inch thick (3 to 6 mm). Naskládejte si na sebe ubrousky tak, aby vznikla asi 5mm vysoká hromádka. Potom je důkladně navlhčete a chvíli je držte ve vertikální poloze, aby odtekla přebytečná voda. Položte semena na jednu polovinu ubrousků a přikryjte je druhou polovinou. Potom ubrousky vložte do uzavíratelného sáčku a dejte je do lednice (asi 5 stupňů Celsia).   Měli byste do sáčku vložit brčko nebo nějakou tenkou trubičku, aby se do něho dostal vzduch a semena měla dostatek kyslíku.   Poznámka: některé druhy je lepší nejprve několik týdnů skladovat na teplém a tmavém místě.  Délka trvání této fáze se liší podle odrůd, takže si vyhledejte konkrétní informace. Ihned po namočení dejte cca 200g semínek do pytlíku z jemné látky a pytlík zavažte.   Pověste pytlík tak, aby z něho mohla odkapat přebytečná voda. Potom k tomuto pytlíku přivažte větší igelitový sáček, aby do něho voda mohla odkapávat i nadále. Oba sáčky potom vložte do lednice. Poznámka: Pokud víte, jakou odrůdu borovice máte, vyhledejte si na internetu konkrétní informace o stratifikaci. Možná bude nutné semena před přesunem do lednice nejprve nějakou dobu uložit na teplém místě. Semeno, které začíná klíčit, se otevře a vyroste z něho malý kořínek. Může to trvat 3 týdny, ale i několik let (i když byste semena před zasazováním nikdy neměli skladovat tak dlouho).   Semena, která nevyklíčí během několika týdnů, byste měli nechat vyschnout a potom celý postup zopakovat. Pokud sezóna skončí, nebo pokud si chcete semena schovat na následující rok, nechejte je vyschnout tak, aby byla pouze mírně vlhká a skladujte je v lednici. Pravidelně je kontrolujte, abyste měli jistotu, že nezačnou klíčit. Semena borovice byste neměli zasazovat do běžné hlíny, jinak by mohla dostat infekci. Kupte si plastové trubice pro zasazování borovic, které se skvěle hodí pro dlouhé kořeny těchto stromů.  Bude vám ale stačit i běžný květináč.  Místo obyčejné hlíny si kupte zeminu určenou pro pěstování borovic, nebo si ji vytvořte sami – smíchejte si 80% smrkové kůry s 20% rašeliníku.   Zatlačte semena těsně pod povrch hlíny špičatým kořenem směrem dolů. Pokud borovice pěstujete uvnitř, dejte je na stůl, aby se k nim nedostali hlodavci. Řiďte se pokyny z předchozí sekce. Když budete sazenice správně zalévat a chránit je před sluncem, stromy budou připraveny k přesazení do země za jeden nebo dva roky (podle odrůdy).   Borovice nejlépe rostou na slunečných místech, ale sazenicím může slunce ublížit, takže byste je měli dát někam, kde na ně přes poledne slunce nebude svítit přímo. Sazenice by měly být vlhké, ale ne promočené. Opatrně přesaďte sazenice do větších květináčů, jakmile vyrostou do výšky 5 cm, nebo 10-15 cm (pokud je máte ve středně velkém květináči).

english_section_name: Growing Pine Trees from Seeds


summary: Vytvořte světlý obrys obličeje. Přidejte dělící čáry. Přidejte nos. Přidejte oči. Stínování pod očima. Přidejte uši. Přidejte vlasy. Nakreslete krk. Nakreslete detaily. Můžete chtít nakreslit oblečení použitím například šrafování. Vyčistěte.

document:
Hlava nikdy není kulatá, má oválný tvar jako vejce. Takže si načrtněte oválný obrys, který se dole zužuje. Nejsnazší způsob, jak začít, je použít dělící čáry ke zmapování proporcí obličeje. Nejprve nakreslete čáru dolů středem oválu. Potom ovál znovu rozpulte, tentokrát horizontálně. Rozdělte znovu dolní polovinu horizontální čárou. Bod, ve kterém křižuje vertikální čáru je místo, kde byste měli začít kreslit základnu nosu. Načrtněte základnu nosu a nosní dírku na každé straně. Nakreslete přes horizontální středovou čáru dva velké kruhy pro vytvoření očí. Ty vytvoří oční důlky. Horní část tohoto kruhu je místo, kde bude obočí a dolní část je místo, kde je lícní kost.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Draw-a-Face-Step-5Bullet1.jpg\/v4-460px-Draw-a-Face-Step-5Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Draw-a-Face-Step-5Bullet1.jpg\/v4-760px-Draw-a-Face-Step-5Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Nakreslete oko plovoucí ve středu důlku.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Draw-a-Face-Step-5Bullet2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Face-Step-5Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Draw-a-Face-Step-5Bullet2.jpg\/v4-760px-Draw-a-Face-Step-5Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Potom budete potřebovat pracovat na tvaru očí. Oči mají mandlový tvar, takže to mějte na paměti, když je budete načrtávat (oči bývají v mnoha velikostech a tvarech, takže to vyciťte). Pravidlem je, že vzdálenost mezi dvěma očima je šířka druhého.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Draw-a-Face-Step-5Bullet3.jpg\/v4-460px-Draw-a-Face-Step-5Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Draw-a-Face-Step-5Bullet3.jpg\/v4-760px-Draw-a-Face-Step-5Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Uvnitř duhovky, té barvy ve středu vašeho oka, nakreslete zornici, což je nejtmavší kousek oka. Vyplňte většinu černou a nechte kousek bílý. Použijte plochou tužku a trochu stínování pro základ. Vystínujte duhovku od střední až po světlou a použijte dobře umístěné krátké čáry od hrany zornice k bělmu oka. Na některých místech kreslete světleji, abyste dodali hezký efekt. Nahoru nakreslete obočí. Teď vygumujte vodící čáry pod okem.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Draw-a-Face-Step-5Bullet4.jpg\/v4-460px-Draw-a-Face-Step-5Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Draw-a-Face-Step-5Bullet4.jpg\/v4-760px-Draw-a-Face-Step-5Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Dále nakreslete horní víčko nad vrchem mandle. Základna očního víčka přechází přes hořejšek duhovky a trochu ho zakrývá.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Draw-a-Face-Step-5Bullet5.jpg\/v4-460px-Draw-a-Face-Step-5Bullet5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Draw-a-Face-Step-5Bullet5.jpg\/v4-760px-Draw-a-Face-Step-5Bullet5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Teď přidejte trochu stínování pod oko a v místě, kde se oči setkávají s nosem, abyste vymezili oční důlek. Pro unavený vzhled přidejte stínování a skleslejší linky v ostřejším úhlu k hornímu očnímu víčku. Základna uší by měla být nakreslena v linii s horní částí nosu a špička ucha v linii s obočí. Pamatujte, že uši by měli být u strany hlavy ploché. Ujistěte se, že kreslíte vlasy od pěšinky ven. Krky jsou těžší než si představujete. Nakreslete dvě čary dolů zhruba od míst, kde se dolní horizontální čára setkává s hranami obličeje. Přidejte trochu stínování pod nos a zvýrazněte bradu. Vytvořte kolem úst expresivní linky a vystínujte koutky. Potom nastiňte kořen nosu. Čím nápadnější tyto rysy vytvoříte, tím "starší" bude obličej vypadat.  Použijte gumu k odstranění všech vodících čar.

english_section_name: Adult Female Face

summary: Lehce načrtněte kruh. Nakreslete čáru ve středu začínající od vrchu a končící tam, kde bude brada. Načrtněte čáry k určení tvaru tváří, čelisti a brady. Načrtněte čáry k určení šířky, výšky a umístění očí, nosu, úst a uší. Načrtněte tvar a vzhled očí, nosu, úst, uší a obočí. Načrtněte tvar vlasů a krku. Použijte kreslící potřeby s menší špičkou, abyste mohli vytvořit jemnější detaily obličeje. Použijte skicu jako návod a nakreslete obrys. Vygumujte a odstraňte značky, abyste vytvořili vyčištěný obrys kresby. Vybarvěte kresbu. Dobrovolné:

document: (Tato linie určuje, že obličej směřuje na vás).         dle potřeby kresbu vystínujte.

english_section_name: Male Face


summary: Zjistěte, jaké jsou běžné příčiny silné menstruace. Vyzkoušejte aromaterapii, která vám může ulevit od stresu spojeného se silnou menstruací. Mějte stále po ruce léky na menstruační bolesti a bylinné přípravky. Mějte vždy po ruce hygienické potřeby. Jak se vypořádat s proteklou menstruací. Přikryjte si věci, aby se vám na ně nedostala krev. Pokud máte extrémně silnou menstruaci, poraďte se s lékařem.

document: V některých fázích života se menstruace zesiluje a někdy jde dokonce o genetický problém. Příčinou silné menstruace mohou být změny na těle, nebo změny životního stylu. Projděte si následující možné důvody pro neobvykle silnou menstruaci:  Pokud procházíte pubertou, vaše menstruace může být silnější, dokud se neupraví hladiny hormonů – nerovnováha hladiny progesteronu a estrogenu může způsobit silnou menstruaci. Pokud jste právě přestala brát hormonální antikoncepci, je možné, že budete mít silnější menstruaci, protože antikoncepce menstruaci zeslabuje. Pokud vám bylo právě zavedeno nitroděložní tělísko, pravděpodobně budete mít několik měsíců silnější menstruaci. Tělo bere tělísko jako cizí předmět a reaguje na něj silnější menstruací.  Pokud se tohoto problému nezbavíte během 3-6 měsíců, poraďte se se svým gynekologem a případě změňte metodu antikoncepce. Pokud jste právě porodila a máte silnou menstruaci, budete muset čekat. Menstruace po porodu bývá velmi silná, zejména pokud nekojíte.  Během dvou až tří cyklů by se vám ovšem měla vrátit vaše klasická menstruace. Pokud důvěřujete aromaterapii jako metodě léčby, může vám pomoci (případě ji můžete zkombinovat s jinými metodami). Zkuste směs dvou kapek růžového oleje, heřmánkového oleje a šalvějového oleje se čtyřmi kapkami oleje z majoránky a dvěma lžícemi mandlového nebo olivového oleje. Natírejte si tuto směs během menstruace každý večer na břicho, nebo požádejte partnera, aby to udělal za vás. Pokud kromě silné menstruace trpíte také bolestmi, můžete se zbavit alespoň těch bolestí a zmírnit nepohodlí. Pokud nemáte léky na menstruační bolesti, můžete si vzít nějaký volně prodejný lék proti bolesti, například ibuprofen, který vás zbaví křečí. Nemusíte trpět v tichosti – zbavte se menstruačních bolestí! Pokud si nejste jistá, které léky jsou pro vás vhodné, poraďte se s lékařem. Nešetřete na sobě – kupte si tampony nebo vložky své oblíbené značky a ujistěte se, že vám během menstruace nikdy nedojdou. Kupte si dostatek těchto potřeb ve správné velikosti a nachystejte si jak tampony, tak vložky. Na noc si připravte silné noční vložky, protože byste neměla spát s tamponem.   Nemusíte se stydět za to, že potřebujete ty největší a nejvíce savé vložky a tampony – no a co? O vašem těle ani o vás to nic nevypovídá. Pokud se bojíte, že vložka bude vidět skrz oblečení, prohlédněte se před velkým zrcadlem a požádejte kamarádku, aby se přesvědčila, že je vše v pořádku. Často jde spíše o pocit, než o skutečnost, ale přesto byste se během menstruace měla vyhýbat příliš těsnému oblečení. Některým ženám tampony při silné menstruaci nevyhovují, takže se připravte na to, že budete muset zkusit různé hygienické potřeby, včetně vložek, menstruačních kalíšků a dalších. Ženy, které mají silnou menstruaci, někdy musí řešit krev proteklou na oblečení. Pokud z toho máte strach, vezměte si dvě vložky, abyste měla jistotu. Je dobré mít také u sebe náhradní spodní prádlo a kalhoty (například ve školní skříňce, nebo ve stole v kanceláři). Přátelé, učitelé, kolegové a možná i hodní cizí lidé vás jistě rádi upozorní na to, co se vám stalo. Ignorujte všechny, kteří se k vám nebudou chovat slušně. Není za co se stydět a každý, kdo se vám bude smát, je neohleduplný necita. Přikryjte si postel, gauč, nebo židli ručníkem nebo něčím podobným, co lze snadno vyprat. Je mnohem jednodušší vyprat několik ručníků, než čistit matraci nebo gauč. V některých případech je silná menstruaci příznakem nějakého zdravotního problému. Určitá ztráta krve je při menstruaci naprosto normální, ale pokud ztrácíte příliš mnoho krve, mohla byste začít trpět anémií a zeslábnout. Pokud vaše menstruace trvá déle než týden, vychází z vás velké sraženiny krve a cítíte se zesláblá a unavená, měla byste co nejdříve navštívit lékaře a zjistit, co váš problém způsobuje.   Napište si popis své běžné menstruace a dalších příznaků, kterými během menstruace trpíte. Požádejte lékaře, aby zjistil, zda netrpíte nějakou nemocí, která běžně způsobuje silnou menstruaci. Na vině může být hormonální nerovnováha, fibroidy, polypy, ale i vážnější nemoci.  Lékař vám provede vyšetření pánve a možná bude chtít udělat i vaginální biopsii, ultrazvuk, krevní test, stěr z děložního čípku, nebo biopsii děložního čípku.

english_section_name: Making a Heavy Period Easier to Handle

summary: Poraďte se se svým gynekologem a začněte užívat antikoncepci. Zkuste jiné metody hormonální antikoncepce. Vyzkoušejte hormonální antikoncepci, která se bere bez pauzy.

document: Hormonální antikoncepce obsahuje progesteron a estrogen, což jsou hormony, které regulují menstruační cyklus a jsou zodpovědné za to, jak silnou menstruaci budete mít. Když budete brát hormonální antikoncepci, pravděpodobně budete mít kratší a slabší menstruaci. Pokud máte extrémně silnou menstruaci a chcete tento problém řešit pomocí léků, hormonální antikoncepce je jednou z možností.  Požádejte svého lékaře o předpis na hormonální antikoncepci. Každý má jiné tělo a existuje spousta pilulek, které splňují různé potřeby. Objednejte se k lékaři a nechejte si předepsal pilulky, které pro vás budou vhodné. Berte hormonální antikoncepci podle instrukcí lékaře. Když několik dní vynecháte, mohla byste mít opět silnou, nebo nepravidelnou menstruaci, nemluvě o tom, že by vám antikoncepce nefungovala. Pokud chcete, aby pilulky účinkovaly správně, musíte je brát každý den, ideálně vždy ve stejnou dobu. Pilulky nejsou jedinou metodou antikoncepce, která vám může pomoci regulovat menstruaci. Pokud nechcete každý den brát pilulky, zkuste některou z následujících možností, které mají stejné výhody, jako standardní hormonální antikoncepce:  Antikoncepční náplast. Náplast se většinou lepí na paži, na záda, nebo na stehno. Obsahuje stejné hormony, jako pilulky, ale v tomto případě jsou vstřebávány skrz kůži. Náplast je nutné vždy po několika týdnech vyměnit.   Antikoncepční kroužek. Tento malý kroužek se zavádí do vagíny a jednou za měsíc se mění. Funguje tak, že uvolňuje hormony do krevního oběhu.  Hormonální nitroděložní tělísko (IUD). Toto malé kovové zařízení se ambulantně zavádí do dělohy pacientky. Uvolňuje hormony přímo do dělohy a může fungovat až 12 let. U některých žen se po zavedení tělíska menstruace nedostaví vůbec, jiné ženy mají zase velmi slabou menstruaci. Nevýhodou je to, že některé ženy mohou trpět nepravidelným krvácením. Pokud byste se chtěla menstruace zbavit úplně, existuje několik možností, které vám umožní ji eliminovat. Několik farmaceutických společností vyrábí pilulky, které způsobují úplné, nebo téměř úplné vymizení menstruace. Tyto pilulky jsou podobné běžné hormonální antikoncepci, ale obsahují typ hormonu, který reguluje menstruaci ještě účinněji.

english_section_name: Trying Birth Control Methods to Regulate Flow

summary: Vyhýbejte se bílé mouce, cukru a zpracovaným potravinám. Vyzkoušejte si středomořskou stravu. Můžete si na podbřišek přiložit studený obklad, abyste zmírnila tok menstruační krve. Jezte potraviny s vysokým obsahem draslíku. Zvyšte svůj příjem dalších esenciálních živin a udržujte si ho. Pravidelně cvičte.

document: Tyto potraviny podle všeho zhoršují příznaky PMS a způsobují silnou a bolestivou menstruaci.  Není sice prokázáno, že když se budete vyhýbat cukru a sacharidům, budete mít kratší a slabší menstruaci, ale rozhodně se díky tomu zbavíte pocitu nafouknutí a křečí. Mnoho žen tvrdí, že když si dávají záležet na zdravém stravování, mívají slabší menstruaci.  Během menstruace budete mít pravděpodobně chuť na zmrzlinu, nebo brambůrky, ale když se jim vyhnete, vaše menstruace bude mnohem méně nepříjemná.   Bílý chleba, těstoviny, krekry, preclíky, hranolky, sušenky, dorty a další pečivo a sladkosti jsou potraviny, kterým byste se měla vyhýbat. Dejte si místo nich ovoce a používejte přírodní sladidla, jako je agáve, nebo med. Když se těmto potravinám budete vyhýbat po celý měsíc, budete mít slabší a méně bolestivou menstruaci. Pokud si myslíte, že bez čokoládové zmrzliny nezvládnete své PMS, měla byste jíst zdravě alespoň ve zbývajících týdnech před menstruací. Některé ženy zjistily, že když jedí více ovoce a zeleniny, ryb, libového masa a celozrnných obilovin, jejich menstruace se zmírní. Středomořská dieta obsahuje malé množství soli, nasycených tuků a zpracovaných sacharidů, což jsou látky, které v těle zadržují vodu a způsobují pocit nafouknutí, takže vám může pomoci zmírnit také příznaky PMS. Jezte hlavně ovoce a zeleninu, fazole a další luštěniny, olivový olej a celozrnné obiloviny, jako je quinoa nebo farro. Vejce, maso a mléčné produkty jezte jen výjimečně. Když budete mít v těle nedostatek draslíku, budete mít nepravidelné a silné menstruace a budete trpět také silnějšími křečemi a dalšími nepříjemnými příznaky.  Během celého vašeho cyklu a hlavně v týdnech před menstruací (pokud chcete, klidně během všech tří týdnů) jezte potraviny s vysokým obsahem draslíku, které vám pomohou regulovat menstruaci.  Mezi tyto potraviny patří banány, sladké brambory, čočka, jogurt, losos a rozinky.  Některá jídla při vaření přijdou o velké množství draslíku. Měli byste je tedy připravovat na páře, nebo je jíst syrové. Pokud chcete, můžete si koupit draslík ve formě tablet. Potraviny, které obsahují esenciální mastné kyseliny, vápník, hořčík, zinek a vitamíny B, C a E, jsou pro zmírnění menstruace ideální. Zaměřte se zejména na posílení cévních stěn – vitamín C, flavonoidy a železo. Železo je také důležité pro obnovení krve po velmi silném menstruačním krvácení, při kterém tělo přijde o velké množství krve. Když budete pravidelně cvičit, budete mít slabší a pravidelnější menstruaci.  Pravidelné cvičení vašemu tělu zajistí zdraví a umožní vám udržet si správnou váhu. Když vaše procento tělesného tuku bude kolísat, budete mít silnou a nepravidelnou menstruaci.  Některé ženy tvrdí, že díky lehkým sportům, jako je plavání, běh a rychlá chůze, mívají kratší a slabší menstruaci. Snažte se cvičit 5-6x týdně, vždy alespoň 30 minut.   Když budete cvičit příliš intenzivně, například při tréninku na maraton, nebo na jiný závod, může se stát, že vám menstruace zmizí úplně.  Intenzivní cvičení způsobuje pokles hladiny estrogenu, protože vaše tělo přišlo o tolik tuku, že by nebylo schopné udržet těhotenství.

english_section_name: Managing Your Period With Diet and Exercise


summary: Postavte se rovně. Najděte si polohu, ve které se cítíte uvolněně a sebevědomě. Dýchejte správně, abyste při zpěvu šetřili svůj hlas. Provádějte dechová cvičení. Naučte se rychle nadechovat. Kontrolujte výdechy.

document: Správný postoj je pro zpěváka velmi důležitý k tomu, aby dosáhl plného potenciálu. Stůjte vzpřímeně s jednou nohou lehce nakročenou vpřed, nohy mějte od sebe asi na šířku ramen. Stůjte tak, aby vaše plíce byly vysoko a měly prostor se rozpínat a smršťovat. Budete tak moci volně dýchat a dosáhnout plné kapacity plic, díky čemuž trefíte noty a budete lépe frázovat. Totéž platí, i pokud sedíte. Posuňte se k přední polovině židle, obě chodidla nechte celou plochou na zemi. Nedávejte si nohu přes nohu. Držte své tělo v jedné rovině, abyste si zajistili lepší kontrolu a vytrvalost, aniž byste při zpěvu trpěli. Pokud sedíte, vaše záda by se neměla opírat o opěradlo. Měli byste je mít narovnaná. Ačkoliv existují přesné techniky, přesná pozice, ve které zpíváte, se liší v závislosti na zpěvákovi. Samozřejmě, že nebudete zpívat a vypadat při tom jako pohozený pytel brambor, ale i příliš vypjatá pozice a velmi narovnaná záda pro vás mohou být nepříjemné. Vyzkoušejte si zpívání v různých polohách a najděte si tu, která vám vyhovuje nejvíce. Zpěv se nejlépe popisuje jako dechový nástroj, protože 80% zpěvu tvoří dýchání. Správný zpěv začíná i končí správným dýcháním. Začněte pracovat na správném dýchání, hlubokém dýchání, které vychází z vašeho břicha. Nadechujte se na osm dob a vydechujte také na osm dob. Vyzkoušejte metodu s knihou. Položte se na zem a na břicho si položte knihu. Zazpívejte notu, která je vám příjemná a až budete vydechovat/zpívat, snažte se, aby se kniha zvedala. Abyste zpívali dobře, musíte se naučit, jak na rychlý nádech pojmout velké množství vzduchu. Můžete se to naučit tak, že začnete dýchat a předstíráte, že je vzduch těžký. Nechte vzduch prostoupit do hlubin svého těla. Poté se nadechněte rychleji, stále si představujte, jak je vzduch těžký, ale nechte jej tělem prostoupit rychleji. Provádějte toto dechové cvičení tak dlouho, dokud se vám nepodaří nadechnout se hluboko a rychle. Můžete také cvičit tak, že si představíte své plíce jako dva balony, které se naplňují vzduchem. Měli byste pracovat na plynulých, dostatečných výdeších. Abyste si to procvičili, zkuste při výdechu foukat do pírka. Vezměte si jedno pírku a zkuste jej do vzduchu vyfouknout jedním, dlouhým výdechem. Při takovém výdechu by se vaše břicho mělo smrštit na svou normální velikost, ale váš hrudník by se neměl hýbat. Opakujte toto cvičení tak dlouho, dokud si neosvojíte dlouhé, plynulé vydechování. Měli byste mít pocit, že ve vašich plicích není vůbec žádný vzduch a potřebujete se nadechnout ihned, jak vydechnete.

english_section_name: Learning Proper Posture and Breathing

summary: Procvičujte zahřívací cvičení. Pracujte na dynamice. Zapracujte na agilitě. Vyslovujte správně samohlásky. Cvičte stupnice.

document: Předtím, než začnete zpívat, nebo provádět hlasová cvičení, je dobré se zahřát. Zpívejte ve středním rozsahu, poté v nízkém a zpět ve středním. Uvolněte se, poté to opatrně zkuste znovu. Pokud cítíte, že je váš hlas napjatý, přestaňte a chvíli si odpočiňte. I díky drobnému využití dynamiky vaše písně ožijí. Čím více budete cvičit, tím hlasitěji a měkčeji budete zdravě zpívat. Zazpívejte nějaký pohodlný tón a začněte velmi zlehka stupňovat - vzestupně (crescendo) k hlasitému a potom sestupně (decrescendo) k tichému. V začátcích budete nejspíš schopni vyzpívat pouze rozsah od mp (mezzo piano nebo středně tiché) po mf (mezzo forte nebo středně hlasité), ale usilovným tréninkem začnete svůj rozsah rozšiřovat.. Zpívejte od do až k sol, zpět k do rychle tam a zpět a snažte se trefit všechny noty. Pokračujte v tomto procvičování a přidávejte postupně i další slabiky. Hlas pak bude mnohem flexibilnější. Trénujte výslovnost samohlásek ve všech hlasových úrovních (vysokých, nízkých i středních). V češtině používáme deset samohlásek a tři diftongy (dvojhlásky). Ať už zpíváte anglicky, česky nebo jiným jazykem, procvičujte některé z těchto samohlásek: Á jako ve slově "father", Í jako ve slově "eat", I jako ve slově "pin", E jako ve slově "pet", Ů jako ve slově "food", A jako ve slově "nut", U jako ve slově "could", OU jako ve slově "home". Stupnice procvičujte často, zvláště pokud máte problémy s intenzitou. Většina učitelů zpěvu doporučuje začínat každodenní trénink 20-30 minutami procvičování stupnice, protože to posiluje svaly, které při zpívání používáte a zároveň tím zvyšujete kontrolu nad vlastním hlasem. Před procvičováním stupnice nejprve identifikujte svůj rozsah (tenor, baryton, alt, soprán atd.) a následně se naučte hledat správné noty, které pokrývá váš keyboard nebo klavír. Pokračujte nacvičováním durové stupnice v každé tónině a postupujte vzestupně i sestupně za použití všech zvuků samohlásek.

english_section_name: Working on Technique and Vocal Exercises

summary: Každý den si na zpívání udělejte čas. Procvičujte chvíli. Učte se z bezplatných zdrojů. Kupte si domácí kurz zpěvu. Choďte na lekce k profesionálovi. Připojte se k místnímu sboru.

document: Abyste svůj hlas zlepšili, je důležité denně cvičit. Cvičení hlasu je podobné, jako procvičování těla. Pokud si dáte mezi cvičením dlouhou pauzu, vaše odhodlání a schopnosti začnou trpět, dokud opět nezačnete cvičit. I když máte čas jen na zahřívací cvičení po cestě autem do práce, je to v pořádku. Pokud je to možné, vyhraďte si na cvičení určitou dobu. Pokud například víte, že máte čas mezi 9 a 10 hodinou ráno, označte si tento čas všechny dny v týdnu a nic jiného si neplánujte, abyste mohli v klidu cvičit. Lidé, kteří hrají na nějaký hudební nástroj, jsou schopni cvičit i hodiny v kuse, to však pro zpěváky neplatí. Pokud svůj hlas budete používat příliš, unavíte jej. Zkuste cvičit mezi 30 a 60 minutami denně. Neměli byste zpívat více, než 60 minut. Čas, po který cvičíte, může kvůli různým nemocem nebo únavě kolísat. Pokud cítíte, že třicetiminutové cvičení nezvládnete, nenuťte se. Na YouTube existují stovky výukových hlasových cvičení, amatéry počínaje a hlasovými kouči konče. Může být složité najít dobrého učitele zpěvu na internetu, ale je to skvělý způsob, jak objevit nové metody výuky hlasového projevu. Udělejte si malý průzkum, zasurfujte po internetu a zjistěte, zda budete schopni najít cenné zdroje. Buďte opatrní, ne všechny informace jsou správné a i když je velká šance, že správné informace najdete, můžete si je i nesprávně vyložit. To je důvod, proč je skutečný učitel daleko lepší volbou. Existuje také několik kurzů zpěvu, které můžete využít v pohodlí domova, jako například anglické Singing Success, Sing and See, Singorama, a Vocal Release. Nejsou tak drahé, jako hodiny se soukromým učitelem, udělejte si však průzkum a zjistěte, který kurz by pro vás byl nejlepší. Pokud jste zpěvu oddaní, zvažte možnost chodit na soukromé hodiny. Najděte si kvalifikovaného hlasového kouče nebo učitele zpěvu, který vám může pomoci zdokonalit se. Podívejte se ve škole nebo se zeptejte v místních hudebninách, jistě vám rádi doporučí důvěryhodného učitele. Hodiny mohou být drahé. Předtím, než se na hodiny zpěvu zapíšete, zvažte, jak důležité pro vás jsou. Pokud si nemůžete dovolit platit hodiny u učitele, nebo nechcete soukromého učitele hledat, zvažte také možnost stát se členem místního pěveckého sboru. Sbory jsou většinou součástí kostelů, ale můžete najít i sbory, které nejsou nábožensky zaměřené. Sbory jsou skvělým způsobem, jak se naučit zpívat a poznat novou komunitu lidí. Pamatujte na to, že podmínkou přijetí do sboru bude možná nábor.

english_section_name: Practicing Singing


summary: Vyberte si správné boty. Udržujte nohy v suchu. Denně si nohy promazávejte krémem. Snažte se vyhnout tvorbě kuřích ok. Dejte si nohy nahoru.

document: Pokud si koupíte a budete nosit dobře padnoucí obuv, můžete předejít tvorbě mozolů na nohou. Při koupi nových bot si dejte pozor zejména na následující faktory:  Ujistěte se, že vám prodavač změří obě nohy. Je vysoká pravděpodobnost, že máte nestejně velké nohy, jako tomu bývá u většiny lidí. Vyberte si tedy velikost bot podle své větší nohy. Boty kupujte na konci dne. Vaše nohy během dne natékají, a proto byste měli boty kupovat až navečer, kdy jejich objem a velikost dosáhne maxima. To vám zajistí, že si vyberete dostatečně velké boty, které vás nebudou tlačit. Boty si kupte podle toho, jak se v nich cítíte, i kdyby velikost bot byla jiná, než vaše obvyklá velikost. Je logické, že byste si měli kupovat boty, které kopírují tvar nohy. Mnoho ‘stylových’ bot se vyrábí v různých podivných tvarech, které pro vaše nohy nejsou dobré a způsobí vám mozoly. Při zkoušení nových bot se ujistěte, že máte celé chodidlo pohodlně uvnitř boty – od špiček prstů až po patu. Mezi palcem a špičkou boty byste měli nechat alespoň 1,5-2 cm místa, abyste se ujistili, že vás bota při chůzi nebude tlačit. Ponožky hrají stejně důležitou roli jako boty, pokud jde o prevenci tvorby mozolů. Bavlněné ponožky nebo ponožky z přírodních vláken jsou tím nejlepším druhem ponožek pro udržení vašich nohou v suchu. To je obzvláště důležité, pokud vykonáváte fyzickou aktivitu, při které se potíte více, než obvykle.  Ujistěte se, že boty necháte před dalším použitím řádně vyschnout – mokré boty si ani nenazouvejte. Nenoste stejné ponožky dva dny po sobě, obzvláště pokud jsou mokré nebo propocené. Pokud se vám ponožky promočí, ihned si je převlékněte. Při hygieně nezapomínejte umývat ani nohy. Myjte je každý den, obzvláště mezi prsty. Po umytí nohou je pečlivě osušte a ujistěte se, že nezůstaly vlhké předtím, než si navléknete ponožky. Pokud se pohybuje po veřejných místech, jako jsou šatny, sauny a plovárny, nechoďte naboso, ale obujte si alespoň žabky nebo pantofle. Mozoly se tvoří,protože se vaše kůže tře o ponožky nebo boty. Mozolům však můžete předcházet, i je vyléčit, pokud si nohy každý den namažete hydratačním krémem a kůži nohou tak zjemníte a změkčíte.   Použití krémů na nohy je obzvláště důležité v zimě, kdy je vzduch chladnější a sušší.  Rozhodně po namazání nohou krémem nepobíhejte bosí, je to nebezpečné! Zvykněte si na to, že si nohy namažete každý večer předtím, než si vlezete do postele. Využijte při aplikaci krému možnosti si nohy rovnou namasírovat. Nejenže je to příjemné, ale masáží také zlepšíte krevní oběh nohou. Krém na nohy používejte pouze na nohy, může obsahovat látky, které by jiné části těla mohly podráždit. Na rozdíl od mozolů, kuří oka vznikají hlavně na prstech nohou, pokud se vrchní část prstů tře o boty nebo ponožky. Může to být tím, že jsou vám boty malé nebo tím, že nosíte vysoké podpatky, které vám přirozeným působením gravitace tlačí nohy dolů. Pokud chcete tvorbě kuřích ok předejít nebo je odstranit, vždy byste měli navštívit lékaře, aby vám s tímto problémem poradil a pomohl. K lékaři si zajděte obzvláště tehdy, pokud jsou mozoly bolestivé a jejich stav se zhoršuje. Pravidelný odpočinek nohou je velmi důležitý. I vaše nohy, stejně tak jako i další části těla si potřebují od zátěže ulevit. Pokud máte navíc tendence sedět s nohou přes nohu, nohy často střídejte, abyste podpořili správnou cirkulaci krve.

english_section_name: Taking Good Care of Your Feet

summary: Namočte si nohy do citronové šťávy. Vyrobte si vlastní krém na popraskané paty. Nohy si před ulehnutím do postele namažte olejem. Vyrobte si vlastní noční masku na nohy. K hydrataci nohou vyzkoušejte parafinový vosk.

document: Kyselina v citronové šťávě může fungovat skvěle při změkčení kůže a odstranění kuřích ok. Namočte nohy do citronové šťávy asi na 10minut a poté nohy oškrábejte pemzou nebo pilníkem na nohy. V lékárnách a drogeriích seženete také speciální seřezávače kůže, ale ty tomto případě raději nepoužívejte. Snadno byste se mohli pořezat a tyto ranky by se vám mohly rychle zanítit. Právě paty jsou místem, kde se často tvoří mozoly. Své nohy můžete udržet měkké, hydratované a jemné, pokud si vyrobíte vlastní krém na popraskané paty. Vše, co pro to musíte udělat, je nalít do malé lahvičky asi lžíci olivového oleje a přidat pár kapek citronového nebo levandulového esenciálního oleje. Třepejte lahvičkou, dokud směs nezhoustne a nezíská mléčnou barvu a poté ji aplikujte na nohy, zejména na paty. Krém si také můžete vyrobit ve větším množství a uskladnit jej, ale vždy jej před použitím nezapomeňte protřepat. Nejlepší doba, kdy si namazat nohy, je předtím, než jdete spát. Nemusíte používat pouze krém z obchodu, můžete použít i obyčejný olivový olej. Jednoduše si nohy olejem namažte v silné vrstvě a navlékněte si silné, měkké ponožky. Ponožky si na nohou nechte celou noc, vsáknou přebytečný olej a vy se v klidu vyspíte, aniž byste mysleli na to, zda umastíte celou postel. Rostlinný olej (a jiné oleje) mohou ušpinit látky, včetně ponožek a vašeho ložního prádla. Vyberte si proto vlněné ponožky, protože vlna olej nasákne a neušpiní se. Pokud nemůžete použít vlněné ponožky (nebo pokud je vám v nich moc horko), použijte pár starých ponožek. Z masek mohou prospívat vaše vlasy, tvář, ruce – a samozřejmě také vaše nohy! Je jednoduché vyrobit si vlastní masku na nohy s použitím 1 lžíce vazelíny (nebo jiného podobného mastného krému) a šťávy z jednoho citronu. Smíchejte vazelínu a citronovou šťávu v misce a aplikujte tuto směs na čisté nohy předtím, než si půjdete lehnout. Navlékněte si také pár starých ponožek, které nasají přebytek vazelíny a neumažete si tak postel. Ráno přebytečnou vazelínu setřete papírovým ubrouskem nebo ručníkem. Vyčleňte si na tyto masky jeden starý pár ponožek, abyste si nemuseli dělat starosti s tím, že se vám umaže povlečení. Pedikérky a masérky v lázních většinou k ošetření nohou používají parafínový vosk, který můžete snadno použít i v domácím prostředí. Jednoduše vosk rozpusťte buď v horké vodě na sporáku, nebo v misce v mikrovlnné troubě a smíchejte jej se stejným množstvím hořčičného oleje. (Hořčičný olej je tou složkou, která vaše nohy hydratuje). Poté, co vosk mírně zchladne, namočte nohy dvakrát do vosku a mezi jednotlivými namočeními chvíli počkejte, než vosk na vašich nohou zatuhne. Poté si nohy zabalte na 15 minut do plastové fólie nebo sáčku. Po uplynutí doby sundejte plastovou fólii a odstraňte i vosk.

english_section_name: Trying Other Ways to Pamper Your Feet

summary: Nohy si pravidelně namáčejte. Odstraňte mozoly pomocí pemzy nebo pilníku na nohy. Chraňte určitá místa na nohou. Objednejte se k lékaři. Použijte speciální přípravky k odstranění mozolů. Obstarejte si vložky do bot na míru.

document: Pokud máte mozoly, zkuste si nohy pravidelně namočit, abyste ztvrdlou a odumřelou kůži odstranili. Změkčení kůže teplou vodou a jemným mýdlem na nohy vám v odstranění tvrdé kůže velmi pomůže.  Místo horké vody použijte teplou vodu. Horká voda může vaši kůži vysušit a podráždit tak nohy. Pokud máte diabetes, měli byste si nohy mýt každý den. Umyjte si nohy teplou vodou a jemným mýdlem a nohy poté důkladně osušte. Poté své nohy promastěte krémem, vazelínou nebo dětským olejíčkem. Poté, co jste nohy nechali odmočit, či se vykoupali nebo osprchovali, použijte pemzu nebo pilník na nohy k odstranění ztvrdlé kůže mozolů.  Pemza a pilník budou fungovat lépe, pokud je před použitím namočíte v teplé vodě. Pokud nemáte ani pemzu, ani pilník, můžete k odstranění odumřelé kůže použít také žínku. Až budete mít nohy obroušené, aplikujte na ně zvláčňující krém, abyste chodidlům dodali potřebnou hydrataci a vaše nohy byly hebké a jemné. Pokud máte diabetes, o použití pemzy k odstranění mozolů se nejprve poraďte s lékařem. Mozoly (a kuří oka) se tvoří v místech, kde se vaše kůže při chůzi tře o boty a ponožky. Určitě ve svém botníku najdete boty, které jsou vám méně pohodlné, než ostatní. Zaprvé byste měli nosit pouze boty, které vás netlačí a nedřou a nezpůsobí vám mozoly a kuří oka nebo byste si měli koupit ochranné nemedikované vložky a ochranné polštářky do bot.  Tyto pomůcky jsou k dostání v celé řadě tvarů a velikostí pro různé části nohou, ale seženete také větší formáty, které si můžete nastříhat podle potřeby. Některé vložky a polštářky jsou medikované, těmto byste se však měli vyhnout, pokud vám je přímo nedoporučí lékař. Pokud máte mozoly a kuří oka, která vás bolí a otékají, měli byste se objednat k lékaři a zkonzultovat s ním svůj stav.  Lékař má speciální vybavení a nástroje, s jejichž pomocí vám může mozoly a kuří oka odborně odstranit buď celé, nebo alespoň jejich části. Toto byste neměli nikdy provádět sami doma.  Lékař vám může také doporučit nebo předepsat antibiotickou mast (např.Framykoin), kterou si budete aplikovat na mozoly či kuří oka, pokud se v nich objevily známky infekce, nebo hrozí nebezpečí, že by se mohly zanítit. Existuje několik druhů léků, které vám při odstranění mozolů mohou pomoci a lékař vám rád některý z nich doporučí.  Malé náplasti s obsahem roztoku 40% kyseliny salicylové se používá přímo na mozol nebo kuří oko a pomáhá změkčit kůži pro snadnější odstranění odumřelé kůže. Tyto náplasti zakoupíte v lékárně nebo drogerii bez předpisu. Pokud vám lékař neporadí, jak tyto náplasti používat, následujte instrukce uvedené v balení, či se zeptejte lékárníka. Pro více zasažená místa, která náplasti nepokryjí je k dostání silnější gel s obsahem kyseliny salicylové. Kyselinu salicylovou byste měli používat pouze pod vedením lékaře. Protože je to kyselina, mohli byste si podráždit a popálit kůži, což může později vést k infekci. Lékař vám poradí, jaké produkty používat, jak často a v jakém množství. Jednou z možných příčin, proč máte mozoly, může být deformita chodidla.  Deformita může být malá, nemůže být dost velká k tomu, aby vám způsobovala tření kůže o boty a ponožky. Pokud si seženete vložky do bot na míru, můžete snížit toto tření, stejně tak jako riziko vzniku mozolů a napravit deformitu svého chodidla.

english_section_name: Removing Calluses at Home


summary: Ošetření vší šatních. Ošetření vší muněk. Ošetření psích vší.

document: Vši šatní žijí ve švech oblečení a živí se lidskou krví. Jsou větší než vši dětské a snadno zaznamenatelné na těle. Často se nacházejí na místech, kde lidé žijí ve velmi těsné blízkosti nebo nemají přístup k zařízení pro koupání a praní. Je snadné zbavit se vší šatních, jakmile je získán přístup k těmto zařízením.  Pro ošetření vší šatních udělejte následující:   Vyhoďte zamořené oblečení. Veš může žít v oblečení až měsíc. Místo snahy zachránit ho, ho vyhoďte. Pravidelně se sprchujte nebo myjte a používejte mýdlo. Pravidelně perte oblečení, povlečení a další prádlo. Váš lékař vám může předepsat krém obsahující permethrin, malation nebo benzylalkohol jako pomoc na svědění. Muňky se nejčastěji šíří prostřednictvím sexuálního styku. Muňky mohou také žít na částech těla s hrubými chlupy, jako je obočí, uši a podpaží. Vši a jejich hnidy jsou snadno viditelné. Existuje několik způsobů, jak se můžete zbavit muněk:  Sežeňte si volně dostupný roztok obsahující 1% permethrin enbo pěnu obsahující pyrethrin a piperonylbutoxid. Tyto chemické látky účinně hubí vši. Používejte podle instrukcí na obalu. Odstraňte vši odvšivovacím hřebenem. Vyperte své oblečení a spodní prádlo ve velmi horké vodě. Namočte hřebeny a další předměty na 5 minut do horké vody. Oholte si pubickou oblast. Zbavení se chlupů, na kterých vši ulpívají, je účinné, obzvlášť v kombinaci s chemickým ošetřením. Kontrolujte znaky nového života v oblasti. Může být nezbytné podstoupit druhé ošetření. Používejte šampon s lindanem pouze jako poslední řešení. Je účinný ale studie ukázaly, že má negativní efekt na mozek. Psí vší nemohou být přenášeny na lidi (ani lidské vši na psy), ale mohou být pro vašeho psa velmi nepříjemné. Existují dva druhy psích vší: trichodectes canis, známé jako všenky, a linognathus setosus, známé jako vši.   Vezměte svého psa k veterináři. Je důležité ujistit se, že to co má váš pes, jsou skutečně vši. Použijte prášek, sprej nebo jiný prostředek na radu vašeho veterináře. Vyperte psí pelíšek a vše čeho se dotkl ve velmi teplé vodě. Namočte pomůcky na kartáčování na 5 minut do velmi horké vody.

english_section_name: Getting Rid of Other Types of Lice


summary: Buďte hodná, milá a respektujte ostatní lidi. Rozhodněte se, jak sami definujete přitažlivost.

document: Lidé podvědomě dobře reagují na fyzickou přitažlivost, ale studie potvrdily, že svůj postoj přehodnotí na základě toho, jak se druhý chová.  Naslouchejte lidem, když mluví.Nemusíte být vrba a donekonečna poslouchat něčí trápení, ale lidé si všimnou, pokud máte zájem o to, co říkají. Laskavost je jeden z nejdůležitějších faktorů, které zvýší vaši přitažlivost, alespoň podle psychologa Paula Blooma z univerzity v Yale. Znamená to pomáhat ostatním, když je to zapotřebí a druhé lidi nesoudit (přečtěte si tipy výše). Pamatujte na to, že opravdová krása se skrývá v očích pozorovatele. Jiné kulturní skupiny mají jiná měřítka krásy. Posedlost fyzickým vzhledem ve skutečnosti začala až v šedesátých letech minulého století. Pamatujte, že lidé v časopisech, filmech a televizních pořadech mají za sebou celou armádu kadeřníků, vizážistům osvětlovačů a v neposlední řadě photoshop. Samozřejmě, že nebudete vypadat jako oni. Tihle lidé vlastně v televizi také vypadají úplně jinak, než ve skutečnosti.

english_section_name: Being Pretty

summary: Změňte svůj vzhled. Noste oblečení make up a doplňky, ve kterých se VY SAMA cítíte krásná a sebevědomá. Rozmazlujte se. Pracujte na tom, abyste byla zdravá.

document: Změna vaší vizáže vám může rychle pozdvihnout sebevědomí, pokud už léta vypadáte stejně. Navíc to může být i zábava!   Změňte svůj účes. Dejte se ostříhat, učešte si pěšinku na druhé straně, nechte si udělat melír, nebo si klidně obarvěte hlavu na růžovo. Vyzkoušejte kouřové líčení očí, nebo se naličte jasně červenou rtěnkou. Nechte se zdarma kompletně nalíčit. Zajděte si do prodejny s kosmetikou ve větším obchodním domě, a požádejte o pomoc při zkoušení nových barev. Jestliže pořád nosíte jen stíny ve fialové barvě, poproste prodavačku, ať vám pomůže vybrat broskvové stíny, které vás promění. Domů budete odcházet s krásným novým líčením, které vás může inspirovat.  Kupte si něco nového na sebe. Nový kousek může změnit celý váš šatník, ať už je to košile, sukně nebo třeba jenom šála. Oblečení, ve kterém vám je dobře, je lepší, než oblečení, které je sice "v módě", ale které vás nebaví nosit. Pokud se cítíte nepohodlně, bude to vidět i na venek. Oblečení by vám mělo padnout. Je těžké se cítit uvolněně, když se vám v pase zařezávají džíny a podprsenka vám na kůži nechává otlačeniny. Dopřejte si nějaký čas o samotě a udělejte něco příjemného, u čeho můžete relaxovat – uvolníte se a pomůže to i vašemu sebevědomí, protože budete mít pozitivně naladěnou mysl.  Udělejte si domácí pedikúru, abyste se mohla cítit krásná opravdu od hlavy k patě. Jak moc se rozdovádíte, to je jen na vás! Nasaďte si na prsty jeden nebo dva prstýnky. Nalakujte si každý nehet jinou barvou, použijte lak se třpytkami, nebo vyzkoušejte barvu, na kterou si zatím netroufáte na nehtech rukou. Dopřejte si péči o pokožku. Když se budete rozmazlovat, bude to na vás vidět. Udělejte si peeling nebo domácí pleťovou masku, abyste měla sametově hladkou pleť. Nejenom, že zdraví je přitažlivé, ale znamená, že i vaše mysl je zdravá! Pomůže vám při boji s depresí a ochrání vás před nemocemi. Je těžké si připadat hezká, když jste nachlazená.  Spánek je pro zdraví velmi důležitý. Nedostatek spánku je zátěž pro nervový systém a může i a sklony k depresi a nemocem. Pokud nemůžete spát doporučených 8 až 9 hodin během noci, snažte se to dohnat někdy během dne.  Cvičení uvolňuje endorfiny a serotonin, které mají blahodárný vliv na vaši náladu a na zdraví. Existuje mnoho různých druhů cvičení, počítá se i tanec, procházka, jóga nebo aerobik. Vyzkoušet můžete i zumbu. Cvičení navíc může být zábava!  Naučte se, jak meditovat. Meditace vám může pomoci zbavit se negativních myšlenek. Pomáhá i jako prostředek proti depresi, poruchám příjmu potravy a stresu.  Smějte se. Sejděte se s kamarádkou a zavzpomínejte na veselé příhody, které jste zažily, nebo si pusťte vtipnou komedii. Smích dokáže ulevit od bolesti a pomůže vyrovnat se s náročnými životními situacemi, navíc zlepšuje náladu.  Nasajte sluneční paprsky. Slunce je nejlepší známý zlepšovák nálady. Je pravdou, že v některých zemích na severu Evropy, kde je v zimě hodně málo slunce, mají vyšší výskyt deprese (při slunění dávejte pozor a nezapomínejte na ochranu proti UV záření).

english_section_name: Being Pretty on the Outside

summary: Uvědomte si svou vlastní krásu. Negativní myšlenky přesvědčí mozek, aby jim věřil a myslel si, že jsou pravdivé. Vybudujte si sebevědomí.

document: Je to nejdůležitější krok k tomu, abyste si připadala krásná. Pochopte, že krása vychází z vás, ne z žádného vnějšího zdroje. Musíte si to ale neustále sama sobě připomínat.   Sepište si seznam všech svých dobrých vlastností. Zahrňte i drobnosti, třeba to, že jste někomu pomohla s těžkou taškou, vyslechla kamarádku, která má trápení, nebo máte úžasný smysl pro humor. Každé ráno, když se probudíte, se v koupelně podívejte do zrcadla a nahlas si řekněte "jsem báječná" a "jsem šťastná." Čím více si toho řeknete, tím spíše svůj mozek přesvědčíte, že je to pravda. Napište si seznam věcí, které si myslíte, že jsou na vás krásné. Možná máte velké hnědé oči, roztomilý nos, plné rty nebo příjemný smích. Pokud si sama na nic nevzpomenete, zeptejte se blízkého kamaráda nebo třeba člena rodiny. Když začnete mít negativní myšlenky a pochybovat o sobě, na svůj seznam si vzpomeňte. Pokud si myslíme, že jsme oškliví, naše mysl o tom bude přesvědčena. Musíte zapracovat na tom, abyste se jimi nedali ovlivnit a nepodlehli jim.  Když na vás přijdou negativní myšlenky, nebojte se je pojmenovat pravým jménem. Například: "Mám strašně ošklivý nos." Řekněte si raději: "Mám myšlenku na to, že můj nos je ošklivý." Od myšlenky se tak odstřihnete, protože se s ní neztotožníte. Nechte negativní myšlenky odejít. Vy nejste vaše myšlenka, ale pro sebevědomí mohou být negativní myšlenky zničující. Nahraďte negativní myšlenku pozitivní. I když té pozitivní myšlence nevěříte, můžete ošálit mozek, který jí věřit začne. Každý má nějaké dobré vlastnosti, jak uvnitř, tak z venku, nejdůležitější ale je uvědomit si, že lidé jsou víc, než jen slupka na povrchu. Je skvělé obdivovat lidi (a sebe) na základě fyzické přitažlivosti, ale mnohem lepší je hledat to, co je uvnitř. Vždycky se najde někdo krásnější, úspěšnější, s romantičtějším partnerem.  Nesuďte sama sebe příliš příkře. Člověk je sám sobě nejhorším nepřítelem. Dopřejte si svobodu a nebojte se dnů, kdy si nepřipadáte přitažlivá. Sebedůvěra je o tom, že si věříte i tehdy, když nemáte zrovna svůj den. Nesuďte ani ostatní lidi. To, co si myslíte o ostatních lidech, vypovídá mnohem víc o vás samotné. Snažte se myslet pozitivně a v dobrém i na lidi kolem sebe. Dobře to ovlivní váš pohled na sebe.  Nesrovnávejte se s ostatními. Tím budete jen ztrácet sebevědomí. Kromě toho, ta žena s dokonalými vlasy má možná velmi náročný a nešťastný život v jiných směrech. Hrajte to tak dlouho, až se to stane skutečností. Mozek se dá ošálit k tomu, aby vám vybudoval sebedůvěru. Chovejte se tak, jako už byste věřila, že jste krásná a brzy tomu začnete opravdu věřit.  Nestavte svoje štěstí na tom, že musíte mít romantického partnera, abyste měla hodnotu. Vaše hodnota a sebevědomí záleží jen a jen na vás. Pokud své štěstí vkládáte až příliš do rukou ostatních lidí, sebevědomí vás to nenaučí. Naučte se fotit selfie. Jen vy máte kontrolu nad fotkou a můžete ji vyfotit tak, aby vynikly vaše nejhezčí rysy. Ve dnech, kdy se necítíte hezká, pak selfie vytáhněte a připomeňte si, jak krásná doopravdy jste!

english_section_name: Being Pretty on the Inside


summary: Každý den se věnujte 150 minut kardio cvičení. Zvyšte svou základní aktivitu. Vyzkoušejte HIIT. Odpočiňte si v páře.

document: K vyškrtnutým kaloriím můžete přidat ty, které denně spálíte pomocí kardia.   Doporučení Amerického ministerstva zemědělství zahrnuje minimálně 150 minut kardiovaskulárních cviků týdně, což je zhruba 30 minut cvičení denně.  Zaměřte se na mírně intenzivní aktivitu. Jedná se o cvičení, díky kterému se budete potit, které vás zadýchá a po kterém se budete cítit unaveni.   Která cvičení pro vás budou mírně intenzivní, závisí především na vaší současné kondici. Příkladem mírně intenzivního cvičení může být chůze, jogging/běh, plavání, eliptický nebo veslařský trenažér nebo hodina aerobiku či tance. Pokud je to možné, zkuste kardio cvičením trávit týdně 300 minut. Co se týče cvičení, absolutní horní strop neexistuje. Každopádně nezapomeňte, že pokud výrazně snížíte příjem potravy nebo uhlovodanů, můžete vás cvičení unavit nebo vyčerpat daleko rychleji. Pokud tyto vedlejší příznaky u sebe zpozorujete, buďte opatrní. Pokud pociťujete bolest nebo jiné obtíže, okamžitě přestaňte s jakoukoli tělesnou aktivitou a vyhledejte lékařskou pomoc. Kromě kardia vám pomůže i zvýšení vaší základní aktivity. Jedná se o úkony, které provádíte denně a které můžete snadno navýšit.  Základní aktivita (jako domácí práce, a chůze) sama o sobě příliš kalorií nespálí. Pokud ji ale celý den budete zvyšovat, možná vás večer překvapí, o kolik více kalorií jste za den spálili.  Snažte se přijít na to, jak se více hýbat a být aktivnější. Můžete například zaparkovat dále od místa, kam se potřebujete dostat, místo výtahu použít schodiště, vstát nebo cvičit během reklam v televizi nebo u pracovního stolu místo sezení stát. HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink se v poslední době stal velmi populárním. Spaluje velké množství kalorií během kratší doby a napomáhá zvýšit váš celkový metabolismus.   Cvičení HIIT trvá obvykle kratší dobu než klasické kardio (jako je například jogging) a sestává z ohromně intenzivních návalů aktivity, po kterých následují kratší interval věnovaný méně intenzivnímu cvičení. HIIT je zpravidla zaměřeno na lidi, jejichž kondice jim dovolí intenzivnější cvičení, nebo ty, kdo se pravidelně věnují nějaké tělesné aktivitě. Jako HIIT vám poslouží řada kardio cvičení. Například na běžeckém trenažeru můžete střídat normální běh se sprintem nebo během do kopce. Spousta posiloven nabízí svým zákazníkům parní saunu. Pomůže vám se zklidnit a odpočinout si od cvičení, ale zároveň napomůže i rychlejšímu snížení váhy.  Během pocení se zbavíte přebytečné vody v těle. To pak pomůže jednak rychlejšímu úbytku na váze, zároveň se ale budete také cítit méně nadutě. Relaxujte v páře 10-20 minut.  Delší doba už může způsobit dehydrataci. Při použití parní sauny buďte ale velmi opatrní, obzvlášť pokud se snažíte hubnout. Nejedná se o doporučený způsob hubnutí a měli byste při něm být nesmírně opatrní. Nadměrné pocení může vézt k dehydrataci, což je nebezpečné. Použití páry se proto snažte kompenzovat velkým příjmem hydratujících tekutin.

english_section_name: Including Physical Activity to Support Quick Weight Loss

summary: Snižte příjem kalorií. Omezte uhlovodany. Zaměřte se na libové a zelené pokrmy. Dbejte na dostatečný příjem tekutin. Omezte svačinky. Omezte příjem potravy, která nadýmá.

document: Pokud chcete shodit na váze, budete holt muset z jídelníčku vyškrtnout nějaké kalorie.  Pokud snížíte denní příjem zhruba o 500 kalorií, většinou shodíte zhruba půl až jedno celé kilo za týden. Pokud ale chcete zhubnout během pěti dní o dvě kila, budete muset vyškrtnout kalorií víc. Většina lékařů doporučuje nesnižovat denní příjem na méně než 1 200 kalorií. Pokud jich přijmete méně, těžko získáte všechny potřebné živiny.   Pokud se přesto rozhodnete pro pár dní s velmi omezeným příjmem potravy, neměli byste mít příliš mnoho závažných vedlejších příznaků. Obvyklé vedlejší příznaky nízkokalorické diety (což znamená denní příjem zhruba 800-1000 kalorií) zahrnují únavu, vysílení, bolesti hlavy, mlhavou mysl a nedostatek energie. Proto se vždy nejprve poraďte se svým lékařem. Nikdy se do nízkokalorické diety nevrhejte bez lékařského dohledu. Vědecké studie dokazují, že jedna z nejefektivnějších diet, která vede k úbytku váhy, je strava s nízkým množstvím uhlovodanů. Pomůže vám zbavit se více tuků i zadržované vody.  Uhlovodanová dieta zamezuje příjem potravy, která obsahuje uhlovodany. Jedná se o obilniny, škrobovitou zeleninu, mléčné výrobky a ovoce. Ovšem vyhýbat se všem potravinám s uhlovodany není ani zdravé ani moudré.  Pokud vyškrtnete 4 z 5 druhů potravin, nezískáte dostatek důležitých živin, které vaše tělo potřebuje k životu. Omezte potraviny, které obsahují především uhlovodany a jen minimum dalších živin. Mezi tyto potraviny patří obilniny a škrobovitá zelenina. Živiny, které obsahují, najdete i v dalších potravinových skupinách. Pokud se rozhodnete trochu uhlovodanů v jídelníčku nechat, pokuste se je omezit na 1-2 porce denně. To znamená zhruba 30 ml nebo půlku šálku obilnin, ½ šálku ovoce nebo 1 šálek škrobovité zeleniny. Pokud chcete rychle zhubnout, měla by vaše jídla být „libová a zelená“. To znamená zaměřit se především na libovou bílkovinu a neškrobovitou zeleninu.  Zahrňte do každého jídla alespoň jednu nebo dvě porce libové bílkoviny. Jedna porce je zhruba 90-120 ml, což se velikostí rovná zhruba balíčku karet.  Libovou bílkovinu najdete ve vejcích, drůbeži, libovém hovězím, vepřovém, ořechách a rybách a mořských plodech. Lze sem zahrnout také nízkotučné mléčné výrobky a luštěniny, ovšem jen v omezeném množství kvůli jejich obsahu uhlovodanů. Druhou polovinu pokrmu by měla tvořit neškrobovitá zelenina. Každý pokrm by jí měl obsahovat 1-2 porce. Jedna porce je šálek až dva listové zeleniny.  Za příklad „libové a zelené“ potravy může sloužit losos na špenátovém salátu, orestovaná zelenina s grilovaným kuřetem nebo cuketové špagety s masovými knedlíčky. Přiměřený pitný režim je nesmírně důležitý – obzvlášť pokud se snažíte rychle zhubnout.  Pitný režim má důležitou roli ve vašem celkovém zdraví. Napomáhá vám udržovat tělesnou teplotu, chrání orgány a dokonce působí jako maz v kloubech. Většina zdravotníků doporučuje příjem zhruba 8-13 sklenek vody nebo jiné hydratující tekutiny za den.  Toto rozmezí se pohybuje v závislosti na vašem věku, pohlaví a aktivitě. Kromě toho, že vám napomáhá udržovat dostatečnou hladinu vláhy v těle, příjem tekutin může pomoci i při hubnutí. Pokud máte hlad, doporučuje se před jídlem vypít 1-2 sklenek vody, díky čemuž budete moct snížit objem porcí jídla.  Snažte se pít tekutiny, které neobsahují žádné kalorie a zároveň vás hydratují, jako je voda, voda s příchutí, káva bez kofeinu a čaj. Vyhýbejte se džusům, sportovním a energetickým nápojům, limonádám a alkoholu. Pokud chcete během pěti dní shodit dvě kila, měli byste úplně vyloučit, nebo alespoň výrazně omezit drobná občerstvení během dne.   Svačiny jsou sice součástí zdravého jídelníčku, ale nedovolí vám zhubnout vaše dvě kila za pět dní. Pokud opravdu potřebujete svačit, snažte se opět zaměřit na „libovou a zelenou“ stravu. Vybírejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nižším obsahem uhlovodanů. Snažte se také jednotlivé svačiny omezit na maximálně 150 kalorií. Díky tomu se nedostanete mimo doporučené množství kalorií.  Vhodná svačina je například 1 vajíčko natvrdo, 90 ml sušeného hovězího masa, 60 ml sýra nebo 1 tyčinka či nápoj s vysokým obsahem bílkovin. Některá jídla jsou schopná vás nadmout více než jiná. Přestože se to na váze zrovna neodrazí, pokud taková jídla omezíte, budete se cítit štíhlejší.  Některá jídla během trávení produkují nadměrné množství plynů.   Kvůli tomu se můžete cítit nebo i vypadat nadmutě, a tím pádem vám hůř padnou užší džíny, kalhoty nebo sukně. Potraviny, které způsobují plynatost, jsou mimo jiné brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí, fazole, čočka, česnek a cibule. K nadmutí či plynatosti může ale přispět i žvýkačka nebo nápoje s bublinkami.

english_section_name: Modifying Your Diet for Quick Weight Loss