summary: Vyberte si svou dokonalou vůni. Naneste trochu vůně na body, kde je znát tep. Navoňte si vlasy. Držte se jednoho druhu vůně. Zkuste si vytvořit svou originální vůni.

document: Hledejte takovou, která vhodně doplní váš styl a osobnost. Ideální vůně je ta, kterou můžete čichat celý den, aniž by se vám zprotivila. Neměla by být příliš silná, někteří lidé jsou na výrazné parfémy přecitlivělí. Experimentujte s různými vůněmi, dokud nenajdete několik, které se vám líbí. Můžete pak každý den nosit stejnou, nebo jich pár střídat.  Různé vůně se hodí pro různé příležitosti. Citrusové, květinové a sladké parfémy se hodí pro denní nošení, zatímco kořeněné, pižmové a celkově silnější jsou to pravé spíše na večer. Pokud hledáte mužnou vůni, zkuste kolínskou s podtény smrku, cedru nebo santalového dřeva. parfémy voní na každém člověku jinak. Reagují s vaším specifickým tělesným pachem a mění se i během dne. Myslete na to, až si parfém budete vybírat – ten, který úžasně voní na vaší kamarádce, se pro vás vůbec nemusí hodit. Vůni můžete také používat ve formě tělového mléka nebo oleje, pokud je vám to příjemnější. Tuhé parfémy jsou další oblíbenou možností. Nemusíte se ve vybraném parfému hned vykoupat. Použijte ho strategicky, aby ho lidé ve vaší blízkosti zaregistrovali, ale aby je síla vůně neporazila. Postačí opravdu troška, obzvlášť pokud používáte skutečný parfém. Naneste trochu na zápěstí, krk a za uši – to bude pravděpodobně úplně stačit.  Pokud používáte sprej, nestříkejte parfém z blízka přímo na tělo. Podržte lahev několik desítek centimetrů od těla a lehce stříkněte na zápěstí nebo jinou požadovanou část těla. I když používáte parfémované tělové mléko, nebudete ho asi chtít nanést úplně všude. Bude stačit jen pár míst, například paže nebo krk. Zbytek těla si natřete neparfémovaným mlékem. Pokud váš šampon příliš nevoní, možná budete chtít přidat vlasům vůni jinak. Tohle je hezká a nenásilná cesta, jak vám hříva bude celý den příjemně vonět. Rozetřete si mezi dlaněmi trochu parfému nebo esenciálního oleje a pak si rukama lehce prohrábněte vlasy. Dalším způsobem je přidat pár kapek svého oblíbeného parfému do lahvičky šamponu nebo kondicionéru. Namíchat tři nebo čtyři odlišné vůně, takže se za vámi chodbou potáhne směs, která každého zadusí, opravdu není dobrý nápad. Místo toho, aby se vás lidi zeptali na parfém, si spíš budou zacpávat nos, jakmile uvidí, že se blížíte. Vždycky noste jenom jeden hlavní typ vůně.  Znamená to, že když máte silně parfémované tělové mléko, neměli byste použít zase ještě i parfém a naopak. Dávejte si pozor, abyste omylem neměli na sobě příliš mnoho vůní. Deodorant, lak na vlasy i balzám na rty, to všechno může být navoněné. Snažte si vybírat neparfémované výrobky, nebo si zvolte jen jednu či dvě hlavní vůně. Pokud se vám nechce kupovat lahvičku parfému nebo kolínské, můžete si namíchat vlastní! Kupte si několik esenciálních olejů, například růžový, levandulový, citronovou trávu nebo vetiver a několik kapek použijte místo parfému. Nebojte se experimentovat a smíchat několik různých esenciálních olejů, dokud nenajdete mix, který se vám líbí nejvíc.  Esenciální oleje seženete v obchodech se zdravou výživou. Obvykle je najdete v sekci s tělovou kosmetikou. Můžete také esenciální olej rozmíchat s vodou nebo vodkou, aby vůně nebyla tak silná. Naplňte směs do lahvičky s rozprašovačem a používejte na tělo a vlasy.

english_section_name: Using Perfumes and Colognes

summary: Dejte si sprchu. Používejte deodorant. Zkuste tělový pudr. Noste oblečení, které pěkně voní. Dejte si záležet, aby vám voněly nohy. Zajistěte si svěží dech.

document: Pokud chcete hezky vonět, začněte tím, že budete čistí. Jak často je nutné se sprchovat, záleží na metabolismu vašeho těla, na aktivitách, které provozujete a také na počasí. Většina lidí se sprchuje jednou denně, ale pokud aktivně děláte nějaký sport nebo žijete v oblasti s horkým klimatem, možná budete potřebovat skočit do sprchy vícekrát za den. Máte-li velmi suchou pokožku, může vám stačit mytí celého těla jen jednou za dva dny. Ať už je to s vámi jakkoliv, dbejte na to, abyste se myli dost často na to, aby váš tělesný pach ostatní lidé nemohli cítit.  Ve sprše si pak tělo myjte mýdlem a teplou vodou, abyste se zbavili špíny, potu a bakterií, které způsobují tělesný pach. Pokud si nejste jistí, zda jste cítit, vysprchujte se. Snažit se zamaskovat tělesný pach deodorantem nebo parfémem příliš nefunguje. Pokud si nechcete mýt vlasy každý den (mnoho lidí tvrdí, že se tím vysušují a poškozují), používejte tzv. suchý šampon, který vlasy osvěží, alespoň ve dny, kdy si vlasy nemůžete umýt). Suchý šampon obsahuje prášek, který pohlcuje oleje, takže vaše vlasy nebudou vypadat mastné. Pouhá dvě procenta lidí je nositeli genetické mutace, která může za to, že jejich podpaží neprodukuje tělesný pach. To je ale štěstí, viďte? Zbytek lidí se musí spoléhat na deodoranty, které udrží během dne pach na uzdě. Naneste si do podpaží trochu deodorantu hned po vysprchování a během dne ho doplňujte podle potřeby.  Pokud se potíte o něco více, můžete vyzkoušet klasickou kombinaci deodorantu a antiperspirantu. Deodoranty jsou pevné, gelové, případně ve spreji. Můžete si také koupit přírodní kamenný krystal nebo si vyrobit vlastní z jedlé sody a kokosového oleje. Experimentujte, abyste našli deodorant, který vám je příjemný a který vám zajistí svěží vůni. Pokud chcete nosit parfém nebo kolínskou, není nutné používat deodorant se silnou vůní. Většinou je problematické nosit kombinaci více různých vůní. Když po sprchování nebo koupání poprášíte své tělo trochou tělového pudru, zůstanete déle svěží. Dobře se usušte a pak trochu pudru rozprašte do podpaží, na chodidla a kamkoliv jinam chcete a potřebujete. Pudr udrží během dne kůži chladnou a v suchu, takže se nejlépe hodí pro horké dny s vysokou vlhkostí vzduchu.  Můžete si koupit tělový pudr pro dospělé, nebo použít trochu obyčejného dětského pudru – funguje stejně dobře. Možná si budete chtít koupit neparfémovanou verzi, protože dětský pudr mívá charakteristickou vůni. Nechcete si kupovat tělový pudr? Vyrobte si ho! Potřebujete jen kukuřičný škrob. Chcete-li voňavý tělový pudr, namočte vatový tamponek do vašeho oblíbeného parfému nebo esenciálního oleje. Pak ho dejte do sklenice s víčkem a zasypte kukuřičnou moučkou. Aplikujte tělový pudr podle potřeby velkým štětcem na make up. Když budete jedno a totéž nosit několik dní po sobě, může to negativně ovlivnit váš tělesný pach. Nezapomínejte tedy pravidelně prát! Vyberte si buď prací prášek s vůní, nebo neparfémovaný – nezáleží na tom, jde hlavně o to, aby bylo vaše oblečení čisté.  Pokud se na celý den chystáte ven, můžete si s sebou vzít několik věcí, které použijete v přípravě nouze. Někteří lidé s sebou nosí rezervní spodní prádlo, ponožky nebo tílko, které si mohou vyměnit. Pokud pracujete na místě, kde to silně zapáchá, nebo se často setkáváte s kouřem, budete muset vyvinout extra úsilí, abyste celý den hezky voněli. Perte častěji a používejte prací prášek se silnější vůní a také změkčovač, který oblečení provoní. Zimní kabát a jiné oděvy, které nejdou vyprat v pračce, zaneste jednou za několik měsíců do čistírny oděvů, aby nezačaly zapáchat. Když je řeč o oblečení, kontrolujte také kabelky, batohy, čepice a další doplňky . jednou za čas je vyperte, obzvlášť pokud je používáte každý den. Pokud vám dělá starosti zápach nohou, věnujte jim při sprchování zvláštní pozornost a nezapomeňte je vydrhnout, osušit a před obléknutím ponožek posypat tělovým pudrem, nebo speciálním pudrem na chodidla. Noste s sebou pár ponožek navíc, abyste si je mohli odpoledne vyměnit. Starejte se i o své boty – staré, nevětrané boty mohou být příčinou zápachu.  Pořiďte si na cvičení speciální boty, abyste nemuseli do školy nebo do práce ve stejných teniskách, ve kterých běháte. Noste s sebou malou lahvičku s pudrem na nohy, abyste si během dne mohli chodidla kdykoliv osvěžit. Pokud je to možné, noste do bot ponožky. Když si boty nazujete bez ponožek, chodidla se vám budou potit více a to způsobuje zápach.) Nejdůležitější je dodržovat pravidelné čištění zubů a celkově dobrou ústní hygienu. Každý den si čistěte zuby a nezapomínejte ani na zubní nit. Nezanedbávejte návštěvy stomatologa, který se postará o případné zubní kazy, které mohou způsobovat chronicky špatný dech. Kromě základní hygieny si voňavý dech po celý den zajistěte ještě těmito úkony:  Pijte hodně vody. Je to obzvlášť důležité během jídla a po něm. Opláchnete zbytky pokrmu a vyčistíte si tak ústa. Používejte ústní vodu – ale ne tu s alkoholem. Alkohol v ústní vodě vám pusu vysušuje, což může naopak zápach zhoršovat. Vyberte si osvěžující ústní vodu bez obsahu alkoholu, kterou si můžete v případě potřeby kdykoli vypláchnout a rychle osvěžit svůj dech. Vyhýbejte se česneku, cibuli a kořeněným jídlům, alespoň ve dny, kdy vám opravdu záleží na tom, abyste měli svěží dech. Ústní vodou je těžké zamaskovat odér silně čpících jídel, ten může dokonce přetrvávat i po vyčištění zubů. Noste s sebou mentolové pastilky, které můžete použít jako poslední záchranu, když rychle potřebujete svěží dech.

english_section_name: Staying Fresh

summary: Několikrát denně se osvěžte. Držte se dál od aromatických jídel se silným pachem. Udržujte své okolí v čistotě. Navoňte si šuplíky a skříně.

document: Ráno, když se vysprchujete a čistě obléknete, jste pravděpodobně čerství a voňaví, ale rozhodně neuděláte chybu, pokud se několikrát denně osvěžíte znova. Ať už jste ve škole nebo v práci, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste voněli pěkně i když jste celý den stáli na nohách nebo seděli v lavici.  Vyčistěte si zuby a použijte ústní vodu, Okamžitě se budete cítit svěží a budete hezky vonět. Znovu naneste parfém, pokud je to zapotřebí. Nepřežeňte to – jen lehké odpolední přestříknutí. Pokud je to nutné, převlékněte se. Pokud jste se fyzicky namáhali, prospěje vám, když si během dne vyměníte spodní prádlo a ponožky. Používejte sanitární ubrousky, kterými se můžete rychle osvěžit v případě potřeby. Kupte si neparfémované, protože ty s parfémem zanechávají opravdu silnou vůni. Rychle si přejeďte místa, která potřebují trochu očistit, a pak naneste deodorant. Pokud vám obzvlášť záleží na tom, abyste hezky voněli, snažte se nekonzumovat příliš mnoho cibule, česneku a kořeněných pokrmů. Všechny tyto potravinyobsahují látky, které dlouho zůstávají a mohou změnit váš tělesný pach i váš dech.  Brukvovitá zelenina, ořechy a luštěniny mají také vliv na tělesný zápach. Velké množství brokolice, ořechů nebo fazolí může způsobovat plynatost a tím pádem zápach. jezte místo toho raději ovoce a jiné potraviny, bohaté na vodu. Vyčistí vám ústa a vy budete pěkně vonět. Je vaše ložnice uklizená a voňavá, nebo už páchne trochu použitě? A co vaše auto a další místa, na kterých trávíte spoustu času? Když budete mít čisto a uklizeno ve svém okolí, budete i vy sami pěkně vonět. Začněte u své ložnice, ve které si ukliďte. Všechno špinavé oblečení dejte do zavřeného koše na prádlo a čisté šaty dejte do skříní a pověste na ramínka, místo aby se válely na jedné hromadě. Tady je několik dalších tipů, jak své okolí udržet krásně svěží:  Bylinkovým sprejem si navoňte ložní prádlo. Smíchejte několik kapek esenciálního oleje s vodou a při stlaní směsí poprašte deky i polštáře. Pravidelně provádějte čištění koberce šamponem. Koberce pohlcují a drží pachy a mohou tak ovlivnit, jak jsou cítit všechny vaše věci. Mezi mytím můžete koberec vždy posypat jedlou sodou, nechat působit, a pak ji vysát vysavačem. Ukliďte si v autě. Umyjte potahy sedadel a auto pravidelně větrejte. Pokud chcete, aby vaše oblečení opravdu pěkně vonělo, skladujte ho v šuplících a skříních, které provoníte speciálními sáčky. Můžete si je sami vyrobit tak, že naplníte malé látkové pytlíčky například sušenou levandulí nebo jinými bylinkami, které máte rádi. Pak sáčky vložte do rohu každého šuplíku nebo zavěste do skříní. Lehce ovoní vaše oblečení a zabrání tomu, aby načichlo ztuchlinou.

english_section_name: Using Tricks for Smelling Great All Day


summary: Dřepujte. Vyzkoušejte plié. Dělejte výpady. Přidejte výkopy dozadu vestoje. Cvičte škeble. Zapojte most.

document: Dřepy jsou výborným cvičením nejen na vytvarování a zpevnění zadečku, ale i na posílení celé spodní části těla.  Provedete je takto:  Rozkročte se na šířku ramen. Chodidla nevytáčejte; měla by směřovat vpřed. Pro zvýšení stability sevřete břišní svaly. Ruce zdvihněte jako při modlitbě, dlaněmi k sobě. Ruce by měly být rovnoběžně s hrudníkem, aniž by se ho dotýkaly. Pokrčte kolena a dřepněte si, jako byste si chtěli sednout na židli. Zastavte se ve chvíli, kdy stehna budou rovnoběžně s podlahou. Při dřepování se snažte se nenahýbat dopředu, ale směřovat dolů. Zpočátku provádějte dřepy bokem k zrcadlu pro kontrolu polohy kolen a držení zad. Dole se pozastavte. Poté si znovu stoupněte a při narovnávání zadeček sevřete. Měli byste cítit, jak se při stoupání zapojují hýžďové a stehenní svaly. Celý cvik opakujte 10 až 20x. Pamatujte na to, že dřepy jsou posilovací kardio cvičení, takže by měly být náročné. Pokud nedokážete během cvičení udržet danou formu, snižte počet opakování na 10. Zvyšte intenzitu cviku zaměřeného na posílení zadečku zapojením činek. Použijte 1-2 kilové činky a během dřepování je držte v rukou u boku. Plié je cvik, který má svůj původ v baletních studiích. Jedná se o běžné taneční cvičení, které se také výborně hodí na zpevnění hýždí.  Rozkročte se na o něco více než šíři boků s mírně vytočenými chodidly. Špičky by měly směřovat od těla zhruba ve 45 stupňovém úhlu. Správnou pozici poznáte tak, že koleno bude směřovat stejným směrem, co ukazováčky na noze. Pokud ne, vtočte chodidla mírně dovnitř. Vyrovnání kolen s ukazováčky na nohou zabrání tlaku na kolenní klouby. Upažte jako baletka; paže by měly být rovnoběžné s podlahou. Sejděte do dřepu až do polohy, kdy stehna budou rovnoběžně s podlahou. Pokud se nedokážete dostat až do rovnoběžné polohy, snažte se postupně vypracovat od menších pohybů až k plnému dřepu. Dole se zastavte. Poté se pomalu znovu narovnejte do původní polohy a během napřimování sevřete hýždě. Opakujte stejný cvik 10 až 20x. Intenzitu cviku můžete navýšit uchopením činky kettlebell oběma rukama. Vytočené nohy pomáhají posilovat jiné partie hýžďových svalů. Výpady jsou běžným cvikem na posilování a tvarování spodní části těla a jedním z nejlepších cviků na zpevnění zadečku.  Postavte se znovu s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Ujistěte se, že máte před sebou i za sebou dostatek prostoru. Jednu nohu zakročte daleko za sebe. Pokrčte koleno, aby se téměř dotýkalo země. Přední koleno by mělo být vyrovnané s předním chodidlem. Na konci se ve výpadu na chvíli zastavte, a pak se zatlačením přední nohy do podložky navraťte do původní polohy. Opakujte cvik 10x, nezapomeňte střídat nohy. Pro zvýšení intenzity cviku můžete uchopit do každé ruky jednu činku. Výkop je jednoduchý cvik, který můžete provádět takřka kdekoli a ke kterému nepotřebujete žádné činky. Dokonale izoluje hýžďové svalstvo.  Rozkročte se na šířku boků a rukami uchopte opěradlo židle. Natáhněte pravou nohu do špičky a zdvihněte ji dozadu směrem vzhůru. Snažte se ji zvednout až do výšky boků. Levé koleno mírně pokrčte pro lepší udržení rovnováhy. Pravou nohu spouštějte dolů, dokud nebudete špičkou téměř u země, a pak cvik zopakujte. Opakujte celý cvik pravou nohou 10 až 20x. Poté nohy vystřídejte. Jedná se o jedinečný cvik, zaměřený na vnější hýžďové svaly.  Položte se na podložku. Nejprve se položte na levý bok s koleny pokrčenými mírně před sebou v 90 stupňovém úhlu. Hlavu položte na levou paži. Snažte se během cvičení mít natažené břišní svaly a udržet záda a boky ve stejné poloze. S chodidly stále u sebe zdvihněte pravé koleno vzhůru a co jen to jde dozadu směrem k bokům, aniž byste boky hnuli. Měli byste cítit napětí po stranách zadečku. Nahoře se na chvíli zastavte a pak nohu znovu spusťte zpět dolů. Pohyb by měl připomínat otevírání a zavírání škeble. Cvik opakujte 10 až 20x na každé straně. Při mostu zapojujete nejen hýžďové svaly, ale i svaly na zadní straně nohou a v kříži.  Začněte na podložce v leže na zádech. Pokrčte kolena v 90 stupňovém úhlu. Chodidla nechte přitisknuta k zemi. Paže nechte ležet volně podél těla. Během cvičení zpevňujte střed těla. Zdvihněte zadeček směrem vzhůru a pánev se snažte vytlačit co nejvíce nahoru. Trup by se měl dostat do vodorovné polohy. Nahoře na vteřinu zastavte a sevřete zadeček, a poté se vraťte do původní polohy se zády na zemi. Cvik opakujte zhruba 10 až 20x.

english_section_name: Using Body Weight Exercises to Tone Your Butt

summary: Vyzkoušejte jógu nebo pilates. Vyzkoušejte hodiny u baletní tyče. Zapište se na kickbox.

document: Hodiny jógy i pilates jsou zaměřeny na posílení a protažení svalů pomocí váhy vlastního těla.  Jak v józe tak v pilates se setkáte s řadou cviků zaměřených přímo na hýžďové svaly a spodní polovinu těla. Skupinové lekce většinou trvají od 45 do 60 minut. Pokud jste je zatím nevyzkoušeli, začněte s úvodními hodinami nebo kurzy pro začátečníky. Cvičení u baletní tyče, nebo také barré, jsou novým typem cvičení, které vychází z baletu a tanečních pohybů, ale zahrnuje i prvky jógy, pilates a použití lehkých činek.   Stejně jako jóga a pilates, i cvičení u baletní tyče se zaměřují na různé oblasti. Některá jsou určené specificky pro tvarování oblasti zadečku. V hodinách u baletní tyče se například velmi často používá plié. Lekce cvičení u baletní tyče se skvěle hodí jak pro začátečníky, tak pro ostřílené návštěvníky posilovny, protože všechny pózy se dají snadno přizpůsobit jakékoli fyzičce. Řada posiloven a fitness center nabízí také hodiny kickboxu. Jedná se o velice intenzivní kardio cvičení, které výborně tvaruje stehna i hýždě.  Kickbox zahrnuje řadu pohybů převzatých z bojových umění. Mnoho z výkopů vyžaduje silné hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy. Kromě toho, že budete zpevňovat hýždě, během hodiny kickboxu také spálíte až 350 kalorií.

english_section_name: Taking Classes that Help Lift Your Butt

summary: Běžte si zaběhat. Jezděte na kole. Naskočte na eliptický trenažer.

document: Vědci prokázali, že některá kardio cvičení zapojují hýžďové svaly intenzivněji než jiná.  Běh a běžecký trenažer se v jejich výzkumech ocitly na prvním místě.  Běh je výborný kardio trénink, který nejenže vytvaruje váš zadeček, ale pomůže vám i spálit tuk a celkově vytvarovat celou postavu. Při běhu se snažte dopadat přes patu na špičku. Jedná se o správnou běžeckou techniku. Pro zintenzivnění běhu zvyšte sklon trenažeru nebo si najděte cestu do kopce. Dalším cvičením, které se výborně hodí na tvarování těla a hýždí, je spinning, neboli jízda na stacionárním kole. Je to jak vynikající areobické cvičení, tak i skvělý způsob, jak zpevnit zadeček a nohy.  V posilovně použijte stacionární kolo (ovšem ne pro šlapání vleže). Pokud jste začátečník, začněte pozvolna. Pro zapojení hýžďových svalů pořádně šlapejte do pedálů.   Fámy, že po spinningu budete mít silnější nebo tlustší nohy, jsou opravdu jen povídačky. Ve skutečnosti vám nohy většinou zeštíhlí. . Dalším z kardio přístrojů, který vám prokazatelně pomůže aktivovat hýžďové svaly, je eliptický trenažer.  Přestože není tak efektivní jako jogging, téměř nezatíží vaše klouby a pomůže vám zpevnit zadeček.   Při běhu na eliptickém trenažeru se snažte hýžďové svaly izolovat tím, že zadeček trochu vystrčíte a budete pořádně tlačit na paty.  Pro zvýšení námahy můžete nastavit na trenažeru větší odpor.

english_section_name: Using Cardio Exercises to Help Tone Your Butt


summary: Otevřete dokument ve Wordu. Stiskněte Ctrl+⇧ Shift+8 (Windows) nebo ⌘ Cmd+8 (Mac). Přejděte na prázdnou stránku. Myší zvýrazněte značku ¶ nebo odrážku stránky. Klepněte na klávesu Delete. Vypněte značky odstavce.

document: V mnoha případech jsou prázdné stránky ve Wordu výsledkem přidaných odstavců a odrážek stránek navíc. Abyste zjistili, zda je to příčina vašich problémů, měli byste ve Wordu povolit znaky formátování. Nyní uvidíte značky formátování (¶) na začátku každého prázdného řádku a na konci každého existujícího odstavce. Můžete také vidět řádky, na kterých se píše “Odrážka stránky.” Pokud vidíte ¶ nebo řádek, na kterém se píše “Odrážka stránky”, budete ji muset vymazat. Pokud vidíte oboje (nebo více než jedno od každého), zvýrazněte vše najednou. To by mělo vymazat všechny značky ¶ a odrážky stránek. Možná budete muset ještě několikrát klepnout na Delete, abyste vymazali celou stránku. Pokud narazíte na značku odstavce, kterou nelze smazat, bude pravděpodobně na konci tabulky. Podívejte se na jiný návod na wikiHow, případně na internet a dozvíte se, jak smazat prázdnou stránku na konci tabulky. Nyní pro vás tyto znaky budou opět neviditelné. Klikněte na ikon ¶ nebo použijte jednu z následujících klávesových zkratek:  Windows: Ctrl+⇧ Shift+8  Mac: ⌘ Cmd+8

english_section_name: Removing Extra Paragraphs and Page Breaks

summary: Otevřete dokument ve Wordu. Přejděte do karty Nástroje tabulky. Klikněte na “Rozložení” v kartě Nástrojů tabulky. Vyberte “Zobrazit mřížky. Povolte značky odstavce. Vyberte ¶ hned pod tabulkou. Přejděte do karty Domů. Jakmile se dostanete do rámečku velikosti písma, jednou klikněte. Stiskněte 1 a poté stiskněte ↵ Enter. Vypněte značky odstavce.

document: Nesmazatelné prázdné stránky se mohou objevit v dokumentech, které končí tabulkou. Umístění tabulky vyžaduje, aby Word uložil formátovací data dokumentu v prázdném odstavci hned za tabulkou. Tento odstavec nemůžete vymazat, ale můžete jej zmenšit, abyste se zbavili prázdné stránky. Vyzkoušejte tuto metodu, pokud používáte šablonu ve Wordu (jako je resumé, tabulky, pamflety, atd.), protože většinou obsahují tabulky. Pokud tuto kartu nevidíte v horním menu v horní části obrazovky, klikněte někam do textu nad prázdnou stránkou a karta by se vám měla objevit. Nastavení tabulky se objeví v horní liště. ” Nyní byste měli vidět čáry ohraničující text, který je hned před nechtěnou prázdnou stránkou. Na stránce se vám objeví hned několik znaků (¶) a zde je návod, jak na to:  Windows: Ctrl+⇧ Shift+8  Mac: ⌘ Cmd+8 Pokud vidíte více než jeden symbol ¶, použijte myš a označte je všehny. Nyní, když máte vybrané značky odstavců, nastává správná doba, změnit velikost jejich písma. Rámeček obsahuje číslo, (např. 12) a nachází se hned vedle rámečku s názvem písma (např. Times New Roman). Tak zmenšíte velikost skrytého odstavce tak, aby nevyžadoval celou prázdnou stránku. Prázdná stránka by měla ihned zmizet. Nyní můžete tyto značky znovu zneviditelnit. Klikněte na ikonu ¶ nebo použijte jednu z následujících klávesových zkratek:  Windows: Ctrl+⇧ Shift+8  Mac: ⌘ Cmd+8

english_section_name: Removing a Blank Page at the End of a Table


summary: Dejte si vlhký studený hadřík na čelo nebo zadní stranu vašeho krku. Jděte ven na čerstvý vzduch. Držte nohy výše než tělo. Aktivujte váš hmat. Použijte akupresuru.

document: Obzvlášť pokud vám pulzuje hlava a cítíte náhlé návaly tepla, může tato technika pomoci zabránit zvracení. Dejte si krátkou procházku po dvorku nebo na chodníku, ale nechoďte příliš daleko. Dýchejte trochu hlouběji než normálně, ale ne neobvykle. Čerstvý vzduch může být pro vaše plíce a tělo uklidňující. Dejte si pod nohy polštáře, abyste je vyvýšili. Může to být tím, že to rozptyluje vaše tělo od lpění na nevolnosti, nebo něčím úplně jiným. Ale dotýkání se věcí kolem vás skutečně pomáhá. Abyste vytvořili malinkatou bolest - nic vážného.  Zkuste se štípnout do ruky. Udeřte se sevřenou pěstí do stehna. Zatahejte se trochu za vlasy. Kousněte se do dolního rtu. Zabořte nehty do vašeho předloktí. Akupresura je manipulace s tlakovými body na vašem těle s účelem úlevy od bolesti. Mnoho odborníků na akupresuru se zaměřuje na zápěstí, když se objeví nevolnost a zvracení.   Zvedněte dlaň čelem k vašemu obličeji. Potom si dejte palec jemně na střed vašeho zápěstí a zatlačte, abyste začali místo jemně masírovat. Pomalé tlačení na tento tlakový bod pomůže uvolnit nevolnost. Dejte vnitřní strany obou zápěstí k sobě a tlačte jimi proti obě. Měli byste tak aktivovat stejné tlakové body, jako v příkladu výše.

english_section_name: Stopping the Sensation Using Relaxation Techniques

summary: Ze začátku se držte vody. Potom, co jste měli vodu, se držte čirých tekutin a přednostně něčeho s elektrolyty. Abyste pomohli zklidnit váš žaludek, používejte sirupy a toniky. Vyhýbejte se nápojům s kofeinům, syceným nápojům a hodně kyselým nápojům. Zkuste pro zkrocení nevolnosti vypít trochu zázvorového čaje.

document: Pokud jste právě hodně zvraceli, pijte jenom malé množství vody najednou. Příliš mnoho vody zpracované příliš rychle může způsobit, že začnete zvracet.  Pokud chcete, zkuste cucat kostku ledu. Je příjemné, když studená voda stéká do vašeho krku a je téměř nemožné vypít rozpouštěním kostky ledu ve vašich ústech příliš mnoho vody. Čiré tekutiny mimo vodu pomáhají nahrazovat určité základní vitaminy, které jste mohli při předchozím zvracení ztratit.   Pokud můžete, snažte se pít tekutiny, které jsou bohaté na draslík a sodík. Ty patří mezi nejdůležitější tělesné elektrolyty.   Když tělo prochází procesem zvracení, často dochází k jejich ztrátě. Přijatelné "čiré" tekutiny zahrnují:  Slabý čaj Vývar Jablečná šťáva Sportovní nápoje Coca colový sirup (ten druh používaný ve strojích na nápoje) může váš rozrušený žaludek zklidňovat, stejně jako sirupy z lékárny. Děti by měli brát 1-2 čajové lžičky zatímco dospělí by měli brát 1-2 lžíce.   Zatímco se dělá trochu věda s tvrzením, jak funguje Coca colový sirup, používá se po generaci ke zklidňování rozbouřeného žaludku. Ve skutečnosti se původně používal jako posilující lék na žaludek. Sirupy mohou být bezpečně užívány i dětmi. Přestože se často používají ženami, které jsou těhotné, výrobci doporučují před užitím konzultovat s lékařem. To zahrnuje mnoho ochucených nápojů a kávu, stejně jako ovocné šťávy, jako je pomerančový džus, grepfruitový džus nebo limonáda. Zázvor je již dlouhou dobu proslulý ničitel nevolnosti, který v jedné zvláště pozoruhodné studii překonal kinedril.  Můžete si koupit pytlíkový zázvorový čaj nebo si uvařit vlastní bylinný zázvorový čaj s medem.  Pokud nechcete teplý čaj, ale chcete využít zklidňující vlastnosti zázvoru, vyzkoušejte pít zázvorový tonik. Otevřete si láhev a nechte nejprve vyprchat bublinky; pamatujte, že bublinky mohou rozbouřit již tak křehký žaludek a způsobit zvracení.   Další možnost, kterou můžete vyzkoušet, když si chcete dát zázvor, ale nesnesete žádné tekutiny v žaludku, je kandovaný zázvor. Zkuste kousat malé množství kandovaného zázvoru každých 45 minut.

english_section_name: Stopping the Sensation with Liquids

summary: Pokud je vaše zvracení vyvoláno nevolností, vyzkoušejte kinderil. Pokud vaše onemocnění nebo zvracení doprovází bolest, vezměte si acetaminofen. Nechte si předepsat náplast se skopolaminem. Pokud zvracení neustalo u dospělých po dvou dnech a u dětí po jednom dni, navštivte lékaře.

document: Kinderil se používá k léčbě nevolnosti, rozbouřeného žaludku a zvracení. Neměly by ho brát děti mladší 2 let. Pokud máte podezření, že by určitá činnost mohla vyvolat nevolnost nebo zvracení, vezměte si Kinderil 30 až 60 minut před začátkem činnosti. Narozdíl od nesteroidních protizánětlivých léků, jako je aspirin nebo ibuprofen, acetaminofen uvolní bolest, aniž by zhoršil vaší nevolnost. Skopolaminové náplasti zabraňují nevolnosti a zvracení a nanáší se jako náplast na kůži hned za uchem.  Nicméně vezměte na vědomí, že skopolaminové náplasti mají dlouhý seznam vedlejších účinků, které mohou převážit obtěžující ale snesitelnou existenci nevolnosti. Můžete být nebezpečně dehydratovaní a může být třeba napojit vás na kapačky.

english_section_name: Stopping the Sensation Using Drugs


summary: Pokud máte pocit, že trpíte kvasinkami, zajděte si k praktickému lékaři nebo k zubaři. Začněte se co nejdříve léčit. Propláchněte si ústa teplým slaným roztokem. Pokud máte slabý imunitní systém nebo pokud vaše příznaky přetrvávají, nepřestávejte brát léky, které vám předepsal lékař. Pokud na vás jiné léky nezabírají, berte amfotericin B.

document: Pokud lékař kvasinky v ústech potvrdí, ihned vám předepíše nějaké léky. Zdraví dospělí lidé a děti se kvasinek většinou zbaví velmi rychle. Léčba kvasinek většinou začíná tabletami bakterie acidophilus.   Lékař vám možná doporučí jíst neslazený bílý jogurt.  Acidophilus a jogurt vás nezbaví kvasinek, ale omezí infekci a pomohou navrátit vašemu tělu zdravé bakterie. Jogurty a acidophilus jsou probiotika. Slaná voda vytvoří dočasně nepříznivé prostředí pro kvasinkové plísně.  Rozmíchejte si lžičku soli v šálku teplé vody. Budete muset léky brát asi 10-14 dní. Dostanete je buď ve formě tablet, pastilek nebo sirupu. Berte léky přesně podle návodu v příbalovém letáku. Kvasinky se často postupem času stanou odolné vůči ostatním lékům, zejména u HIV pozitivních lidí a u lidí s nemocemi, které oslabují imunitní systém.

english_section_name: Using Medically-Verified Treatments for Oral Thrush

summary: Zkuste použít olej. Zkuste tymián. Vyplachujte si ústa jablečným octem. Jezte více česneku. Použijte olej z čajovníku.

document: Tato teorie tvrdí, že olej z těla vytahuje všechny toxiny.   Výsledky jsou sice neověřené, ale mnoho lidí používá olej také k léčbě kvasinek. Postup je velmi jednoduchý.   Nejprve si vyčistěte zuby. Olej si berte pokud možno nalačno. Nalejte si olej na lžíci a vyplachujte si s ním ústa 5-10 minut. Měl by se vám dostat na všechna místa v ústech – pod jazyk, na dásně i na horní patro. Po 5-10 minutách olej vyplivněte a vypláchněte si ústa slanou vodou. Nejlepší je kokosový olej, ale také olivový olej vám může pomoci. Kokosový olej funguje na kvasinky nejlépe. Tymián je také účinnou zbraní proti plísním a kvasinkám, i když to vědci zatím nepotvrdili.   V Evropě se tymiánem léčí infekce horních cest dýchacích. Zkuste si tymiánem posypat jídlo, nebo si z něho vyrobit tinkturu. Vezměte si trochu jablečného octa, smíchejte ho s trochou destilované vody a několik minut si proplachujte ústa.  Můžete si také smíchat jednu lžíci jablečného octa s půllitrem vody a vypít tuto směs před každým jídlem. Ocet by měl z těla vyhnat všechny kvasinky a navíc slouží jako prevence před infekcemi úst. Česnek obsahuje několik sirnatých sloučenin, například alicin, alin, alinázu a S-alylcistin a dokáže tělo zbavit mnoha plísní včetně kvasinek. Čerstvý česnek je lepší, než česnekové tablety, takže se snažte jíst česneku více.  Pro nejlepší výsledky byste měli jíst asi 4-5 drcených stroužků česneku denně. Pokud nechcete, aby vám zapáchal dech, pijte raději česnekový čaj. Tento olej má skvělé antibakteriální vlastnosti.   Jde o běžný lék na vše od akné až po puchýře na nohou, ale účinkuje skvěle i na kvasinky. Nakapejte si jednu nebo dvě kapky na lžičku s destilovanou vodou, namočte si do lžičky vatovou tyčinku a potírejte si s ní ústní dutinu.  Rinse mouth afterwards with saltwater.

english_section_name: Trying Home Remedies for Oral Thrush

summary: Snažte se dodržovat preventivní opatření proti orálním kvasinkám: Nepoužívejte ústní vody, spreje ani mentolové bonbony. Choďte k zubaři alespoň dvakrát do roka. Omezte příjem cukru a škrobů. Přestaňte kouřit.

document: Čistěte si zuby 2-3x denně. Pravidelně si měňte zubní kartáček. Každý den používejte zubní nit. Tyto produkty narušují běžné prostředí v ústech. Vaše tělo obsahuje spoustu dobrých bakterií, které mu pomáhají chránit se před těmi špatnými. Když tyto dobré bakterie vybijete, ty špatné budou mít volnou cestu. Pokud máte plomby, měli byste ho navštěvovat ještě častěji. To samé platí pro případ cukrovky nebo slabé imunity. Zubař včas pozná kvasinkovou infekci a doporučí vám vhodnou léčbu. Kvasinky se krmí cukrem. Pokud se jich chcete zbavit, měli byste jíst méně cukru a škrobu. To znamená také pivo, chléb, sodovky, alkohol, cereálie a víno. Tyto potraviny dodávají kvasinkám přesně to, co potřebují. Kuřáci trpí orálními kvasinkami častěji, než nekuřáci.

english_section_name: Preventing Thrush


summary: Položte stroužek na prkénko.

document: Položte ho plochou stranou dolů, aby nejužší část stroužku, která byla uprostřed palice, směřovala od vás.

english_section_name: Peeling by Knife

summary: Oddělte stroužky.

document: Vyloupněte z palice tolik stroužků, kolik potřebujete a položte je na prkénko.

english_section_name: Peeling by Mallet

summary: Vyloupejte z palice tolik stroužků, kolik potřebujete.

document: Všechny slupky, které jdou snadno oddělit, oddělte, než postoupíte dál.

english_section_name: Peeling by Water

summary: Dejte stroužky na 5 – 10 vteřin do mikrovlnky.

document: Položte stroužky česneku na malý talířek a krátce je opečte na vysoký výkon. Měli byste si všimnout, jak se slupka svraští a uvolní.

english_section_name: Peeling by Microwave

summary: Dejte celou palici česneku do nerezové misky. Zakryjte misku druhou nerezovou miskou o stejné velikosti.

document: Tohle je skvělý způsob, jak oloupat celou palici česneku najednou. Odstraňte rukou uvolněnou papírovou slupku tam, kde to jde, než začnete. Stiskněte je k sobě, otevřenou stranou k otevřené straně, aby vznikla jakoby jedna uzavřená, velká miska.

english_section_name: Peeling By Shaking


summary: Naučte se používat atributy. Experimentujte v HTML s tabulkami. Naučte se různé tagy ze záhlaví. Pohrajte si s HTML, které najdete na webu. Naučte se pokročilejší web design z detailních příruček.

document:
Atributy se umisťují dovnitř samotných tagů a zajišťují další změny "obsahu elementu " mezi počátečním a ukončovacím tagem. Atributy se nikdy nepoužívají samostatně. Jsou zapisovány ve formátu jméno="hodnota", kde jméno je název atributu (např. "color" pro barvu) a hodnota udává konkrétní hodnotu (například "red" pro červenou barvu). S atributy jste se v podstatě setkali už dříve, pokud jste postupovali dle sekce se základním HTML v tomto návodu. Tagy  používají atribut src, záložky atribut name a odkazy atribut href. Vidíte, že tyto atributy dodržují formát ___="___"? K tvorbě tabulky či schématu je třeba několika různých tagů.  Pohrajte si s těmito tagy, nebo si o tabulkách najděte detailnější informace.   Začněte s tagy table, obklopujícími celou tabulku:

  Tagy řádků okolo obsahu každého řádku:
  Nadpisy sloupců v prvním řádku:   Buňky v následujících řádcích:  Zde je příklad, jak tohle všechno společně funguje:

Sloupec 1: Měsíc	Sloupec 2: Ušetřené peníze

Leden	100 Kč

 Už jste se naučili tag , který se objevuje na začátku každého dokumentu. Krom tagu <title> může tag záhlaví obsahovat následující druhy tagů:   Meta tagy, které poskytují o webové stránce metadata.  Tato data mohou být využita vyhledávači, když vyhledávací robot prochází a eviduje webové stránky. Aby byla vaše stránka pro vyhledávače lépe viditelná, použijte jeden či více počátečních tagů <meta> (ukončovací tagy nejsou třeba), každý právě s jedním atributem jména a jedním atributem obsahu, např.:  <meta name="description" content="sem napište popis stránky">; nebo <meta name="keywords" content="sem napište klíčová slova, každé oddělené čárkou"> Tagy <link> jsou využívány pro připojení jiných souborů do webové stránky. Většinou jsou využívány pro připojení souborů s CSS styly, které jsou vytvářeny pomocí jiného typu kódování, a využívány k úpravám vaší HTML stránky (pomocí přidání barev, zarovnání textu a spousty dalších věcí). Tagy

english_section_name: Learning More Advanced HTML

summary: Otevřete si HTML dokument. Podívejte se na dokument v internetovém prohlížeči. Pochopte značkovací tagy. Napište svůj první <html> tag. Vyplňte do dokumentu část <head>. Vytvořte sekci <body>. Přidejte text s různým stylováním. Rozdělte text na odstavce. Naučte se vytvořit seznam. Vyšperkujte svou stránku zalomením řádků, vodorovnými čarami a obrázky. Odkazujte na jiná místa na stránce.

document:
Pro psaní HTML dokumentů můžete použít většinu programů pro práci s textem, včetně Poznámkového bloku a Microsoft Word pro Windows, nebo TextEditu pro Mac. Otevřete si nový dokument a použijte tlačítko Soubor → Uložit jako  z horního menu. Uložte dokument jako "Webová stránka", nebo změňte koncovku souboru z ".doc", ".rtf" či jakékoliv jiné na ".html" nebo ".htm".   Může se vám zobrazit varovné sdělení, že bude váš dokument změněn z "rich textu" na "plain text", nebo že speciální formátování a obrázky nebudou správně uloženy. Toho si nevšímejte, HTML dokumenty tyto možnosti nevyužívají. Mezi .html a .htm soubory neexistuje žádný rozdíl, fungovat budou oba. Uložte prázdný dokument, pak v počítači najděte jeho ikonu a pro otevření souboru na ni dvakrát klikněte. Dokument by se měl otevřít jako prázdná stránka v prohlížeči. Když budete váš HTML dokument pomocí tohoto návodu upravovat, můžete pořád kontrolovat a pozorovat, jak se webová stránka mění.  Uvědomte si, že takto ve skutečnosti nevytváříte online dostupnou webovou stránku. Stránka nebude pro ostatní lidi dostupná a vy pro její testování nepotřebujete internetové připojení. Nyní využíváte prohlížeč pouze k tomu, aby váš HTML dokument "přečetl" tak, jako by šlo o stránku na internetu. Značkovací tagy se na webové stránce nezobrazí jako obyčejný text. Namísto toho říkají vašemu prohlížeči, jak má stránku a její obsah zobrazit. "Počáteční tag" obsahuje instrukce, např. může říct prohlížeči, aby zobrazil text tučně. Budete také potřebovat "ukončovací tag", který dá prohlížeči najevo, na co se instrukce vztahují: v tomto příkladu bude veškerý text mezi počátečním a ukončovacím tagem tučný. Ukončovací tagy pište rovněž mezi ostré závorky, za první závorkou však začněte lomítkem.   Počáteční tagy pište mezi ostré závorky: <sem patří počáteční tag >  Ukončovací tagy pište mezi ostré závorky, za první závorku však vložte lomítko: </sem patří ukončovací tag >) Pokračujte ve čtení a naučíte se, jak zapisovat funkční značkovací tagy. Z tohoto kroku si stačí zapamatovat základní formát, v jakém se tagy píší: < > a </ > Pokud využíváte i další HTML příručky, můžete se setkat s tím, že jsou tagy nazývány "elementy" a text mezi tagy pak "obsah elementu". Každý html dokument začíná tagem  a končí tagem . Tím říkáte prohlížeči, že vše mezi těmito tagy je HTML kód. Vložte tyto tagy do svého dokumentu:  Na začátek dokumentu napište   Stiskněte několikrát za sebou tlačítko enter nebo return, čímž si vytvoříte prostor, a poté napište   Nezapomeňte vše ostatní z tohoto návodu psát mezi tyto dva tagy. Mezi tagy  a  napište počáteční tag  a ukončovací tag . Udělejte si místo, abyste mohli psát mezi tyto dva tagy. Cokoliv, co je mezi nimi, se nakonec na samotné stránce nezobrazí. Zkuste zadat následující kód a podívejte se, kde se místo toho objeví:   Napište mezi tagy  a  kód <title> a </title>  Mezi tagy <title> a </title> napište Jak se naučit HTML - wikiHow. Dokument si uložte a otevřete jej v prohlížeči (nebo dokument uložte a okno prohlížeče pouze obnovte, máte-li v něm dokument už otevřený). Vidíte, co jste napsali na vršek okna prohlížeče nad adresní řádek? Celý zbytek tohoto jednoduchého dokumentu patří do sekce body, která se na webové stránce skutečně zobrazí. Za ukončovací tag , ale zároveň před tag  napište  a . Po zbytek tutoriálu přijde vše, co budete psát, právě mezi tagy body. Nyní by váš dokument měl vypadat takto (odrážky ignorujte):    <title> Jak se naučit HTML - wikiHow </title>     Nyní je načase napsat něco, co v prohlížeči skutečně uvidíte! Cokoliv, co zapíšete mezi tagy body, se po uložení HTML dokumentu a obnovení stránky v prohlížeči zobrazí. Nepište teď nikam symboly < či >, jelikož by se je prohlížeč snažil interpretovat jako HTML instrukce, nikoliv jako obyčejný text. Zkuste napsat Ahoj světe! (nebo cokoliv jiného chcete), poté kolem tohoto textu zapište následující nové tagy a pozorujte, co se stane:    Ahoj světe! se zobrazí jako "zvýrazněný text:" Ahoj světe!   Ahoj světe! se zobrazí jako "ztučněný text:" Ahoj světe!   <s> Ahoj světe!</s> se zobrazí s přeškrtnutím: Ahoj světe!   Ahoj světe! se zobrazí jako horní index: Ahoj světe!   Ahoj světe! se zobrazí jako dolní index: Ahoj světe!  Zkuste následující kombinaci: jak bude vypadat Ahoj světe!? Když si zkusíte v HTML napsat pár řádků textu, všimnete si, že se v prohlížeči nezobrazí zalomení řádků. Musíte jej ručně nakódovat:
Toto je samostatný odstavec.
  Za touto větou následuje konec řádku,
 pak začíná tato věta. Toto je zároveň první tag z vám známých, který nevyžaduje ukončovací tag! Takovéto tagy se nazývají "nepárové". Vytvořte nadpisy pro zobrazení jmen částí stránek:
text nadpisu
: největší nadpis
text nadpisu
 (nadpis druhého stupně)
text nadpisu
 (nadpis třetího stupně)
text nadpisu
 (nadpis čtvrtého stupně)
text nadpisu
 (nejmenší nadpis) Seznamy lze na vaši webovou stránku vypsat několika způsoby. Vyzkoušejte následující typy kódu a uvidíte, který se vám zalíbí. Všimněte si, že se jeden pár tagů nachází okolo celého seznamu (třeba tagy
 a
 pro "neuspořádaný seznam"), zatímco jednotlivé položky seznamu jsou uzavřeny do jiného páru tagů, např.
 a
.  Použijte tento kód k vytvoření seznamu s odrážkami:

Jedna položka

Další položka

Další položka

  Nebo tento kód k vytvoření číslovaného seznamu:

Položka 1

Položka 2

Položka 3

  Nebo tento kód k vytvoření seznamu se slovníčkem pojmů:

Coffee

- Horký nápoj

Leite

- Studený nápoj

 Nyní je načase zkusit přidat na vaši stránku i něco jiného než text. Vyzkoušejte si následující tagy. Budete potřebovat internetovou stránku, na které jsou uloženy obrázky, abyste získali adresu URL, kterou vložíte do tagu obrázku:   Vložení řádku v HTML:
 nebo
  Přidání obrázků:  Tento kód můžete využít také k odkázání na další stránky a weby, prozatím se však (jelikož máte nejspíš pouze jedinou html stránku) zaměřme na "záložky", neboli konkrétní místa ve stránce, na která můžete odkazovat:   Nejprve vytvořte záložku pomocí tagu  v bodě stránky, na který chcete odkazovat. Pojmenujte ji nějak popisně a zapamatovatelně: Toto je text, kolem kterého umístíte záložku.  Pro odkázání na tyto záložky a jiné weby použijte <href>:Sem vložte text nebo obrázek, který se zobrazí jako odkaz.   Pro odkázání na záložku na jiné webové stránce přidejte za URL znak #, za kterým bude následovat jméno záložky. Například http://cs.wikihow.com/Jak-se-nau%C4%8Dit-HTML#Tipy odkazuje do sekce Tipy na této stránce.

english_section_name: Learning Basic HTML


summary: Dělejte si při práci poznámky. Kreslete si. Mluvte při práci nahlas. Soustřeďte se pouze na správnou odpověď.

document: Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak se koncentrovat na to, co děláte, je zapisovat si poznámky ručně. Ve srovnání s psaním na počítači vás ruční psaní přinutí se skutečně věnovat tomu, co zrovna děláte a zapamatovat si to fyzickým způsobem.  Pokud se například nedokážete soustředit na schůzkách nebo ve škole, aktivněji si zapisujte poznámky. Mějte tužku stále v ruce. I když si zrovna nebudete zapisovat nic extrémně důležitého, budete mít alespoň stále co dělat a nebudete přemýšlet nad jinými věcmi. Dříve si všichni mysleli, že kreslení je známkou toho, že lidé nedávají pozor, ale ukázalo se, že ti nejaktivnější myslitelé si také často kreslí. Když si budete kreslit, například jen různé linie a tvary a zároveň se budete snažit dávat pozor, podle některých studií vám to umožní soustředit se, vyhnout se nudě a udržet mysl aktivní a schopnou přijímat informace. Podobně jako kreslení a zapisování poznámek vám hlasitá mluva při práci možná způsobí, že si vaši spolubydlící budou myslet, že jste zešíleli, ale také vám pomůže se aktivně zapojit do toho, co si zrovna čtete. Stejně jako psaní, vám verbalizace myšlenek umožní převést slova na znalosti a vytvořit dvoukrokový proces učení, který vám pomůže vybavit si získané informace a aktivněji se zapojit do učení. Pokud se stydíte, najděte si nějaké tiché a klidné místo, kde se budete moci učit, nebo si počkejte, až budete doma sami a vyzkoušejte si to. Nebo se můžete vykašlat na to, co si o vás budou ostatní lidé myslet. Jednoduše mluvte sami se sebou! Děláme to všichni. Když se řidiči učí vyhýbat se překážkám, nemají se dívat na strom, kterému se chtějí vyhnout, ale spíše do mezery, do které se chtějí trefit. Úspěšní fotbalisté se pohybují do otevřeného prostoru, úspěšní kytaristé si hledají volná místa, aby mohli zahrát ten správný tón a úspěšní studenti se soustředí na správnou metodu učení. Zní to tak jednoduše, až to může znít hloupě, ale pokud si čtete  nějaký text a u toho vám mysl přeskakuje k jiným věcem, představte si, jak to děláte správně. Řekněte si, že musíte aktivně číst a věnovat textu pozornost. Zaměřte se na to, čeho chcete dosáhnout a udělejte to.

english_section_name: Practicing Active Concentration

summary: Najděte si nejlepší čas na práci. Na začátku každého dne si vytvořte plán. Aktivně pracujte na krátkodobých i dlouhodobých cílech. Vytvořte si pevný plán, ale buďte schopní ho měnit. Dělejte si plánované pauzy.

document: Pracuje se vám lépe v noci? Nebo ráno? Nebo se nejlépe soustředíte po obědě? Najděte si denní dobu, která vám bude nejvíce vyhovovat k práci a zařiďte si podle toho celý zbytek dne. Nemá smysl předstírat, že jste ranní ptáče, když se vám nejlépe pracuje ve 3 hodiny ráno. Naslouchejte svému tělu a dělejte to, co vám vyhovuje. Když si vytvoříte pevný plán, pomůže vám to zbavit se rozptýlení a stresu. Naplánujte si vše, co v daný den musíte udělat a snažte se odhadnout, kolik času vám každý úkol zabere. Nechejte si menší časovou rezervu pro případ, že byste potřebovali více času na práci nebo přípravu.  Snažte se dělat vždy jen jednu věc. Když budete mít čas na snídani a noviny, měli byste pouze snídat a číst noviny. Nemusíte se v tu chvíli zabývat esejí do angličtiny, protože budete vědět, že se k ní dostanete ve 4 hodiny odpoledne po příchodu z práce a před přípravou večeře. Měli byste si stále připomínat, proč děláte to, co děláte, abyste si udrželi motivaci a nezapomínali na to, co vás čeká, až práci dokončíte. Nezapomínejte na své dlouhodobé cíle a na to, že vše, co děláte, spěje k jejich dosažení.  Jedním z nejnepříjemnějších zdrojů rozptýlení, který vás může potkat, když sedíte a snažíte se učit, jsou myšlenky typu „Proč to vlastně dělám? Měl bych si užívat a celý život jen pařit!“ V těchto chvílích je dobré si připomínat, proč vlastně studujete: „Musím dokončit tento kurz, abych získal vysokoškolský diplom a mohl se stát nejlepším chirurgem v naší zemi. Mám plán, na kterém aktivně pracuji.“ Můžete si promnout ruce a zasmát se, ale potom se zase vraťte k práci. Monotónnost je sama o sobě rozptýlením. Naučte se rozpoznat, kdy se začnete nudit kvůli stereotypu a snažte se rozvrhnout si den tak, abyste se mohli věnovat mnoha různým činnostem. Neměli byste například dělat několik domácích prací za sebou, nebo se učit několik předmětů za sebou. Zkuste střídat učení s domácími pracemi a zahrňte do svého plánu také trochu cvičení. Neodpovídejte na všechny emaily najednou, ale odpovězte například na tři a potom si dejte pauzu a věnujte se jiné produktivní činnosti. Večer zjistíte, že jste měli mnohem produktivnější den.  Nemusí to ovšem platit pro každého. Zjistěte, jakým způsobem pracujete nejlépe. Pokud je pro vás lepší se celý den jen učit a další den jen uklízet, udělejte to takto. Nalejte si sklenku vína a pusťte se do toho. Pauzy jsou velmi důležité, ale někdy mají lidé největší chuť na pauzu v době, kdy se to nejméně hodí, například pět minut po tom, co začnou pracovat na eseji do angličtiny, nebo když mají dokončit důležitý úkol. Když si naplánujete pravidelné přestávky a budete se svého plánu držet, budete produktivnější a uvolněnější.  Pokud před sebou máte dlouhý den, můžete si ho rozdělit v poměru 50:10. Pokud vás čeká spousta práce, věnujte se jí vždy 50 minut v kuse a potom si dejte 10 minut pauzu a relaxujte. Vstaňte od stolu, dejte si menší procházku, podívejte se na nějaké vtipné video na YouTube, nebo si najděte jinou uvolňující činnost. Po deseti minutách se opět vraťte k práci.

english_section_name: Creating a Schedule

summary: Najděte si pohodlné pracovní prostředí. Přijměte zdroje rozptýlení, kterých se nemůžete zbavit. Buďte co nejvíce offline. Stanovujte si priority. Pusťte se do toho.

document: Neexistuje žádné univerzálně vhodné místo pro práci a soustředění. Možná se vám bude nejlépe pracovat mezi lidmi v kavárně nebo v restauraci, ale možná také zjistíte, že vám rozptýlení nevyhovuje. Možná pro vás bude nejvhodnější pracovat ve svém pokoji za stolem, ale je možné, že vás doma budou rozptylovat herní konzole, nebo třeba televize. Snažte se zjistit, jaké druhy rozptýlení vás nejvíce ohrožují a vytvořte si takové pracovní prostředí, které vás jich dokáže zbavit.   Jeden den si zapisujte vše, co vás rozptyluje. Pokud byste se měli učit, ale místo toho trávíte čas na Facebooku, zapište si to. Pokud byste měli pracovat na seminární práci, ale místo toho hrajete na kytaru, také si to zapište. Pokud sedíte ve škole a měli byste dávat pozor, ale místo toho jste zasnění a myslíte na svého partnera, také si to zapište. Na konci dne se podívejte na svůj seznam rozptýlení. Až se další den pustíte do práce, snažte se vytvořit si prostředí, které vás těchto zdrojů rozptýlení zbaví. Při učení si zavřete internetový prohlížeč, nebo jděte někam, kde není wi-fi síť. Schovejte si kytaru do sklepa, nebo se jděte učit jinam. Odložte telefon a přestaňte si psát se svým partnerem. Nic z toho vám neuteče a budete se tomu moci věnovat, až budete mít volno. Někdy se tomu bohužel nevyhnete: existují věci, které vás budou rozptylovat od práce. I když si najdete dokonalé místo v knihovně, kde budete mít ticho a budete moci pracovat, může se objevit někdo, kdo si sedne se stohem novin k vedlejšímu stolu a začne vám kašlat pod nos. Co v takové chvíli uděláte? Máte dvě možnosti:   Odejděte. Pokud se rozptýlení nemůžete zbavit a víte, že to nevydržíte, nemusíte si z toho nic dělat a marnit svůj čas tím, že se to budete snažit přežít. Vstaňte, sbalte si věci a najděte si v knihovně tišší kout. Ignorujte to. Dejte si do uší sluchátka a pusťte si nějakou klidnou hudbu, abyste se rozptýlení zbavili, nebo se začněte soustředit na čtení tak, že si rozptýlení nebudete všímat. Uvědomte si, že se vás ostatní lidé nesnaží otravovat naschvál. Někdy se zdá, že je internetový prohlížeč určen k tomu, aby vám zničil život. Vzdálenost mezi vaší seminární prací a emaily od bývalé přítelkyně nebo vtipnými videi na internetu je při práci s počítačem minimální. Nemusíte dokonce ani zavírat soubor s prací, abyste mohli surfovat po internetu! Pokud si to můžete dovolit, měli byste při práci být offline. Odložte telefon, vypněte si wi-fi a pusťte se do práce.  Pokud máte problémy s prací s počítačem, nebo internet k práci potřebujete, můžete si to usnadnit. Zablokujte si webové stránky, které vás nejvíce rozptylují. Použijte například program Anti-Social, nebo si stáhněte software, který vám umožní strávit na internetu jen přesně stanovenou dobu. Mezitím budete mít svůj čas pevně v rukou a nebudete obětí YouTube a Facebooku. Jednou z nejvíce rozptylujících věcí, je zbytečné lpění na úkolech, které vás zpomalují: práce, škola, vztahy. Někdy je nutné se něčeho zbavit! Když si stanovíte priority, budete tyto věci moci ovládat, prokousávat se jimi logicky a splňovat je ve správném pořadí podle důležitosti a urgence.   Naučte se vést si seznamy úkolů a snažte se je dodržovat. Vyberte si jednu věc, kterou uděláte od začátku až do konce a pracujte na ní tak dlouho, dokud nebude hotová. Jistě chápete, že není možné dělat více věcí najednou. Podívejte se na svůj seznam úkolů a snažte se zjistit, které věci můžete udělat společně, nebo alespoň v těsném pořadí, abyste pracovali efektivněji. Musíte se naučit na test z matematiky a vyprat prádlo? Vezměte si s sebou poznámky do prádelny a odškrtněte si ze seznamu oba úkoly zároveň. Největší zdroje rozptýlení nejsou Facebook, YouTube ani lidé, kteří se vedle vás v kavárně živě baví – jste to vy sami. Naše mysli se často samy zaplétají do sítí rozptýlení a je na nás, abychom je zklidnili a přinutili je dělat to, co sami chceme. Bez ohledu na to, kde pracujete, co se vám zrovna děje a na čem musíte pracovat, je jen na vás, abyste se rozhodli to udělat. Zklidněte se a pusťte se do toho. V cestě vám nestojí nic jiného, než vy sami.  Zkuste ráno meditovat, nebo se věnovat dechovým cvičením, abyste se před prací zklidnili. Lidé, kteří mají problémy s koncentrací mají tendenci se zaplétat do různých rozptýlení a zhoršují si to, protože se s tím nedokážou vypořádat. Zastavte tento začarovaný kruh a naučte se očekávat tyto problémy a řešit je.

english_section_name: Eliminating Distractions


summary: Spusťte Terminal. Použijte příkaz ipconfig. Zkopírujte si IP adresu.

document: Najdete ho ve složce Application a zde ve složce Utilities. Výpis příkazu ipconfig je obvykle plný údajů, které vám nic neřeknou a zbytečně vás matou. Pomocí následujícího příkazu odstraníte většinu zbytečností a zobrazíte interní IP adresu:ifconfig | grep "inet " | grep -v 127.0.0.1 Tímto příkazem odstraníte položku 127.0.0.1, která se zobrazuje vždy bez ohledu na používaný počítač. Adresa 127.0.0.1 je tzv. loopback (zpětná smyčka), kterou při hledání vaší interní IP adresy můžete ignorovat. Svou IP adresu uvidíte vedle položky “inet”.

english_section_name: Finding Your Internal IP Using the Terminal

document: Měla by být ve třetím řádku. Obvykle jste asi připojeni přes AirPort (bezdrátová síť) nebo přes Ethernet (kabel). Připojení, které používáte, poznáte podle nápisu "Connected" vedle příslušného typu. Vaše IP adresa bude zobrazena menším písmem hned pod stavem připojení. Aktivní připojení je obvykle zvoleno podle výchozího nastavení.

english_section_name: Finding Your Internal IP (OS X 10.5 and Newer)

summary: Otevřete konfigurační stránku vašeho routeru. Otevřete stránku Stav routeru. Zkuste do Googlu zadat klíčové slovo “ip adresa”.

document: Téměř všechny routery jsou přístupné přes webové rozhraní, kde můžete upravovat různé položky nastavení. Webové rozhraní spustíte tak, že do webového prohlížeče napíšete IP adresu routeru. Konkrétní IP adresu najdete v dokumentaci k vašemu routeru. Nejběžnější IP adresy routerů jsou:  192.168.1.1 192.168.0.1 192.168.2.1 Umístění externí IP adresy se liší v závislosti na používaném routeru. Většinou ji najdete v sekci Stav routeru (Router Status) nebo Stav sítě WAN (Wide Area Network).  IP adresa by měla být uvedena v sekci Stav routeru pod položou Internet Port. IP adresa obsahuje 4 sady čísel oddělených tečkami, přičemž každá sada obsahuje maximálně tři číslice. Toto je IP adresa vašeho routeru. Tuto adresu bude mít jakékoliv spojení navázané routerem. Tuto IP adresu vám přidělil poskytovatel internetových služeb. Externí IP adresy jsou většinou dynamické, což znamená, že se čas od času mění. Tuto adresu můžete skrýt použitím proxy serveru. Kliknutím na první výsledek vyhledávání zjistíte svou externí, neboli veřejnou IP adresu.

english_section_name: Finding Your External IP

summary: Klikněte na Apple ikonku v levém horním rohu obrazovky. Sjeďte dolů a vyberte System Preferences. Klikněte na položku Network. Vyberte připojení. Klikněte na kartu TCP/IP.

document: Měla by být ve třetím řádku. Zde můžete v nabídce vlevo vybrat připojení, jehož IP adresu chcete zjistit. Pokud jste připojeni přes kabel, vyberte Built-In Ethernet. Pokud používáte bezdrátové připojení, zvolíte AirPort. Svou IP adresu uvidíte v okně Nastavení.

english_section_name: Finding Your Internal IP (OS X 10.4)


summary: Zbavte se všech ostatních škůdců v domě. Udržujte v domě sucho. Odstraňte ze strany vašeho domu organické materiály. Uzavřete všechny vstupní body. Vyzkoušejte kajenský pepř.

document: Stonožky nebudou mít co jíst a doufejme, že zahynou nebo se přestěhují k sousedům. Stonožka bez jídla je stejně dobrá jako mrtvá nebo brzy se pakující stonožka. Když stonožky nejsou ve vlhkém prostředí, vysychají a umírají. Vyčistěte sklepy, toalety a další vlhká místa a použijte odvlhčovač.  Dejte na nejvlhčejší místa ve vašem domě balíčky siliky. Silika je absorbent, který odvádí vlhkost ze vzduchu a půdy. Podívejte se po balíčkách siliky například v nových botách, nebo nějaké levně kupte. Nechávejte je na nejvlhčejších místech vašeho domu. Dejte krbové dřevo, mulčovací kůru a kompostové koše pryč od obvodu domu a tak daleko, jak je možné. Odstraňte všechen kompost, listy, dřevo a organický odpad. Pokud možno, zvažte zbavení se vlhkých předmětů, jako jsou kompostové koše. ref>http://www.orkin.com/other/centipedes/</ref> To na prvním místě zamezí broukům vstupovat do vašeho domova. Utěsněte všechny praskliny v betonových základech a prostory okolo dveří a oken.   Dejte zvenku vašeho domu těsnící pásky, abyste dotěrné stonožky odradili. Utěsněte všechny díry mezi stěnami. Podívejte se do okapů a svodů a vyčistěte listy, větve nebo jiné věci, které mohou blokovat přirozený tok vody v okapu. Může to být potenciální domov stonožek. Pro přirozený způsob jak odradit stonožky od dovolené ve vašem domově, zkuste na vstupní body poklást tenkou vrstvu kajenského pepře, zevnitř i zvenku vašeho domova. Psy a kočky by se od něj měli držet dál, přestože pokud budou trochu zvědaví, neměli by se vážně zranit.

english_section_name: Keeping Centipedes Away for Good

summary: Zahubte je na potkání! Zkuste založit lepkavé pasti. Pokud žádný z těchto přirozených prostředků nefunguje, vyzkoušejte insekticid. Vytvořte bariéru kolem celého vašeho domova. Poohlédněte se po odborné pomoci.

document: Jejich podivné dlouhé nohy je dělají velmi rychle, takže budete muset být rychlí. Stonožky obvykle nenapadají domovy ve velkém množství, takže byste měli být schopní se vašeho problému zbavit pouze šlápnutím na každou, kterou uvidíte nebo postřikem. Uvědomte si, že pokud se bojíte se jenom přiblížit nebo být v blízkosti stonožky, ani vysavač nebude užitečný.  Pokud nechcete stonožku zabít, můžete jí zkusit chytit do sklenice a vypustit ven, ale to obvykle vede k pronikavému křiku, rozbité sklenici a volné stonožce. Jen je dejte do rohů a štěrbin, kde mají stonožky tendenci lovit. Můžete také chytit jiný hmyz, který se záludně plazí po vašem domově. Vězte, že větší stonožky, které projdou přes lepkavou nebo lepidlovou past mohou utéct tak, že za sebou jednoduše nechají pár nožiček. Lepivé pasti jsou nejúčinnější na malé stonožky, ne na ty větší. Mějte na paměti, že insekticidy jsou pouze dočasným řešením. Tyto produkty se prodávají v jakémkoliv zahradnictví. Jen se ujistěte, že se budete držet návodu na obalu. Přestože by tyto produkty neměly zabíjet domácí mazlíčky nebo lidi, je nejlepší nebýt s nimi v delším kontaktu.   Lepkavé pasti vás možná mohou upozornit na frekventované oblasti a to vám dovolí postříkat tato místa nebo na ně umístit více lepivých pastí. Pokud se jedna z pastí ukáže jako opravdu oblíbená a žádná jiná ne, je pravděpodobně ta populární tou, kam byste měli zaměřit většinu své pozornosti. Pokud chcete vyhubit stonožky, ale nechcete otrávit zemi, vás nebo vaše zvířata, můžete použít pro nepřetržitou kontrolu stonožek přírodní pesticidy jako je kyselina boritá nebo potravinářská křemelina. Produkty obsahující pyrethrin rostlinného původu zahubí stonožky při kontaktu a může být používán jako postřik. Ať už je to chemický insekticid, přírodní insekticid, nebo něco jiného, zamyslete se nad vytvořením bariéry, jako je hradní příkop, kolem vašeho domu. Protože stonožky se rodí venku a dostávají se dovnitř. Když to budou chtít udělat, nacestují přímo do bariéry z insekticidu. Pokud se jim podaří dostat se dovnitř, měly by být ve chvíli, kdy je najdete, mrtvé nebo téměř mrtvé.  Zkuste použít organický pesticid obsahující cyhalothrin, který se používá hlavně na mravence, ale funguje i na stonožky. Pokud jste vyzkoušeli všechno na světě, abyste vyhladili ty plazivé škůdce, může být čas to zaplatit a najmout hubiče. Hubiči mohou prolézt váš dům, hledat potenciální vstupní body, lokalizovat a zničit vajíčka stonožek a postříkat části vašeho domova účinnými pesticidy. Možná si to nechceme připustit, ale hubiči odvedou při vyhledání problému a ujištění se, že se nevrátí, lepší práci. Pokud si je můžete dovolit a jste na konci sil, stojí za ty peníze.

english_section_name: Killing the Centipedes


summary: Požádejte svého šéfa o schůzku s tím, že chcete prodiskutovat něco důležitého. Buďte připravení, přímí a slušní. Připravte se mluvit o důvodech, které vás přiměly k odchodu. Zamyslete se, zda byste přijali protinabídku. Zdůrazněte to pozitivní. Zamyslete se nad budoucností. Potřeste si rukou, usmějte se a poděkujte svému šéfovi. Uvědomte všechny lidi, kteří budou vaším rozhodnutím ovlivněni.

document: Když jen pohodíte hlavou a zeptáte se ho, zda má chvilku, by mělo stačit. Respektujte fakt, že váš nadřízený má také spoustu práce a nemusí na vás mít čas právě ve chvíli, kdy ho požádáte o schůzku. Další možností je zeptat se šéfa, zda si na vás udělá čas následující den. Dáte mu tak šanci udělat si v rozvrhu místo a vy tak budete mít dost času vše probrat.  Pokud je toho teď na šéfa moc, pouze mu přiděláte další starosti. Pokud je to tedy jen trochu možné, počkejte na chvíli, kdy na to budete mít oba dost času. Doma si můžete vyzkoušet, co řeknete svému šéfovi, až spolu budete mluvit. Většina manažerů má málo času a jistě ocení přímý přístup. Snažte se tedy jít rovnou k věci a neobalovat své oznámení do zbytečné omáčky. Najděte správný způsob, jak to říct a nechoďte kolem horké kaše. Můžete říct například toto:  „Již nějakou dobu jsem zvažoval své možnosti a rozhodl jsem se, že bude nejlepší se posunout dál. Jsem vděčný za příležitosti, které jsem díky této práci získal, ale musím podat výpověď.“ NEBO „Chtěl bych vám říct, že mi jiná společnost nabídla novou pozici. Opravdu jsem si práci zde s vámi užil, ale nyní bych rád podal výpověď. Bylo by v pořádku, kdybych odešel k /datum/?“ Je velká šance, že jste se svým šéfem již nějakou dobu pracovali a ať jsou vaše důvody jakékoli, bude mít jistě nějaké otázky. Připravte si odpovědi, které jsou stručné a pochopitelné. Pokud odcházíte proto, že tuto práci nesnášíte, snažte se odpovídat neurážlivě. Neříkejte „Nesnáším tuto práci,“ ale řekněte třeba „Myslím, že je čas posunout svoji kariéru jiným směrem.“ Váš šéf si vás možná cení více, než byste si mohli myslet a připraví vám protinabídku. Buďte slušní a důstojní a je možné, že to vyjde. Budete si muset předem promyslet, zda byste za lepších podmínek zůstali (zvýšení platu, více výhod, povýšení atd.).  Vaše schůzka se šéfem bude hlavní příležitostí pro vyjednávání, připravte se na to tedy a určete si hranici. Pokud je pro vás možností zůstat ve své práci, byli byste tomu otevření? Projděte si varování níže, protože protinabídky mohou mít velké nevýhody. Pokud vám společnost nabídne protinabídku, požádejte o to, abyste ji dostali písemně. Podpisy na ní budou pravděpodobně od vašeho šéfa, nadřízených a také pracovníka HR oddělení. Když přemýšlíte o protinabídce, upřímně si zhodnoťte, proč chcete odejít a chraňte se. Může být sice skvělé dostat přidáno, ale nevyřešíte tím problémy, které vyžadují buď povýšení (pokud chcete dělat více) nebo transfer do jiné skupiny (pokud máte například osobní problémy se šéfem). Buďte upřímní a slušní. Pokud se vás šéf zeptá, jestli má s vaším rozhodnutím něco společného a skutečně tomu tak bylo, nejlepší bude taktizovat a odpovědět diplomaticky, abyste přílišnou upřímností nepůsobili jako hulvát.  Jinými slovy, pokud si chcete pomoci tím, že řeknete: „Ano, byl jste příšerný nadřízený a bude mi rozhodně lépe bez vás,“ (i když je to pravda) nevyjde to. Můžete mluvit pravdu, aniž byste byli krutí: „Ano, trochu o to šlo, ale nebyl jste jediným důvodem, proč chci odejít. Cítil jsem, že naše pracovní postupy nebyly pro mne vhodné a nikdy jsme si nesedli tak dobře, jak bychom si přáli. Přesto ale celková zkušenost z této práce je pro mne pozitivní a rád bych vyzkoušel nové výzvy.“ Pamatujte, cílem důstojné rezignace je zajistit si dobrou pozici mezi lidmi, se kterými jste dlouhou dobu pracovali. Pokud se na všechny vykašlete, jakmile z práce odejdete, jistě vám nenapíšou dobré doporučení, nebo vám neřeknou o nové pracovní příležitosti, o které se doslechli. Buďte taktní, slušní a chytří a vydláždíte si tak cestu pro budoucí úspěchy.  Uvědomte si, že šéfům se nelíbí, když činíte rozhodnutí. Ujistěte se, že si skutečně můžete dovolit tuto práci opustit, protože někdy si to váš nadřízený vezme osobně, řekne vám, že nemusíte ani podávat výpověď a bude chtít, abyste odešli okamžitě. Nejlépe situaci zhodnotíte sami, takže se snažte zjistit, zda je váš šéf jedním z těchto lidí, ale dávejte pozor – někdy nelze předpokládat, jak se člověk zachová. Znovu si pročtěte svoji pracovní smlouvu – musíte mít dobrý přehled o tom, jaký je postup při rezignaci a jaká jsou vaše práva. Pokud nemáte formální pracovní smlouvu, pročtěte si místní pracovní zákony. Ať už jdete do lepší práce, odcházíte na jinou pobočku nebo prostě utíkáte od tohoto chlapa, ukažte při svém odchodu trochu respektu. Potřeste si rukou také se svým přímým nadřízeným, poděkujte mu „za všechno“ a odejděte.  Zajděte ke svému pracovnímu stolu a chvíli tam buďte. Nyní můžete všem říci o sém odchodu – neměli byste jim to ale nutit, buďte důstojní a jednoduše potvrďte, že odcházíte. Po tom, co informujete svého nadřízeného, informujte také všechny ostatní manažery a klíčové zaměstnance, se kterými jste pracovali. Řekněte to tak, abyste tím těmto lidem poděkovali za to, že vám pomohli rozvinout svoji kariéru.  Například: „Nevím, jestli jste něco slyšeli, ale odcházím na jiné místo v jiné společnosti. Než odejdu, chtěl jsem vám všem poděkovat za spolupráci.“ Tito lidé mohou časem také odejít a jistě si přejete, aby na vás měli příjemné vzpomínky. Kdo ví, třeba v budoucnosti ovlivní vaši kariéru.

english_section_name: Meeting with Your Boss

summary: Odejděte v nejlepším. Plánujte podat výpověď s dostatečným předstihem. Nechejte si to pro sebe. Dokončete všechno, co jste začali.

document: Většina lidí odstupuje ve chvíli, kdy mají pocit vyhoření, nebo již nemohou ve své práci pracovat. Tento pocit vyhoření často způsobuje snížení produktivity. Je to sice pochopitelné, ale měli byste na svém posledním projektu odvést skutečně dobrou práci. Možná budete od svého šéfa potřebovat doporučení pro budoucí zaměstnání (nebo také budete v budoucnosti opět pracovat pod ním). Nejlepší je, aby si vás všichni pamatovali jako tvrdého pracovníka, který po dobu svého zaměstnání odváděl skvělé výkony.  Mějte dobrý přehled o všech výhodách, na které můžete mít nárok. Pokud vás z práce vyhodí, je možné, že máte nárok na odstupné, nebo možnost pobírat podporu v nezaměstnanosti. Pokud ještě nemáte novou práci, může se vám to skutečně hodit. Když odstoupíte, pravděpodobně nebudete mít nárok na nic. Někdy může být dobré pobírat podporu, zatímco hledáte novou práci. Pokud chcete odejít za těch nejlepších podmínek, neměli byste svého šéfa nechat na holičkách, aby musel za vás rychle hledat náhradu. Běžná výpovědní lhůta je 2 měsíce (nebo nejkratší lhůta specifikovaná v pracovní smlouvě), aby si váš nadřízený mohl najít někoho za vás, nebo abyste sami měli čas vyškolit nového zaměstnance.  I když ve smlouvě nemáte výpovědní lhůtu stanovenou, je slušnost oznámit svůj odchod nadřízenému alespoň měsíc-dva dopředu. Pokud to neuděláte včas, zaměstnavatel nebude mít dost času na to, aby si našel adekvátní náhradu. Když ovšem podáte výpověď dříve než tři měsíce před svým odchodem, zaměstnavatel se bude divit, že tam stále ještě jste. Jakmile se rozhodnete, neříkejte to všem ve vaší firmě, aby se to nedoneslo až k vašemu nadřízenému. Myslete dopředu, jako generál a nezapomeňte, že znalosti jsou síla.   Dejte svému šéfovi čas na to, aby tyto informace zpracoval. Pokud vám společnost nabídne atraktivní protinabídku, bylo by divné, kdybyste již své rozhodnutí oznámili svým kolegům. Zjistěte si, jak správně sdělit tuto zprávu zbytku kolegů, ale až po tom, co si promluvíte se svým šéfem. Je možné, že váš šéf pošle celofiremní email, nebo požádá vás, abyste o tom ostatní kolegy informovali. Nezmiňujte svůj odchod nikomu dříve, než to proberete se svým nadřízeným. Je to slušné a pozorné a váš šéf i vaši kolegové to jistě ocení. Dokončete projekty, na kterých pracujete a připravte si materiály pro svého nástupce. Zkuste vytvořit například soubor, ve kterém vysvětlíte práci na všech dlouhodobých projektech a další nezbytnosti, které bude váš nástupce muset vědět. Dejte pozor, abyste všechny složky dobře označili a umístili na viditelné místo – pokud nechcete, aby vám po odchodu z práce celý týden volali naštvaní bývalí kolegové, protože něco nemohou najít.  Tohle je důležité hlavně pokud pracujete v týmu. Jakmile dáte výpověď, proberte se svými kolegy všechny nedodělané pracovní povinnosti a pracujte na nich, dokud za sebe nedostanete náhradu.

english_section_name: Choosing the Right Time to Resign


summary: Soustředění a klid vám dodá meditace. Hýbejte se. Dejte si dobrou snídani. Buďte s lidmi, které máte rádi. Vyjádřete vděčnost.

document: Mnoho lidí praktikuje po ránu nějaký druh duchovní činnosti, jako je meditace nebo modlitba. Nechte si na tuto aktivitu dostatek času. Pomůže vám vyčistit mysl pro rušný den, který vás čeká, a v klidu se soustředit na to, co je nejdůležitější. Existuje mnoho způsobů, jak meditovat. Někteří lidé prostě jen zhluboka dýchají a soustředí na nádechy a výdechy. Jiní používají nahrávky nebo videa řízené meditace, které si můžete zakoupit nebo najít online. V řízené meditaci obvykle zní relaxační hudba a hlas vás provází dýcháním, vyčištěním mysli nebo soustředěním. Ranním cvičením můžete tělu i mysli skvěle dodat energii do nadcházejícího dne. Lidé, kteří cvičí ráno, u pravidelného pohybu vydrží častěji než lidé, kteří se hýbají v jinou denní dobu. Ranní cvičení dokáže také výborně předcházet stresu a úzkostem a snižuje krevní tlak.  Protáhněte se. Protahování snižuje krevní tlak, potlačuje záněty v těle a dokonce podporuje hubnutí. Vyzkoušejte ranní jógu nebo pár jednoduchých protahovacích cviků.  Sportovní oblečení si připravte už večer předem. Nebo pokud cvičíte v pohodlném volnočasovém oblečení, můžete si ho dokonce na sebe vzít jako pyžamo. Díky této strategii můžete rovnou z postele vyskočit na běžecký pás.  Přihlaste se na nějaké cvičení s kamarádem, abyste byli motivovaní. Když se zaregistrujete na nějakou lekci, zaplatíte ji předem a kamarád na vás bude čekat, vydržíte u ranního cvičení s větší pravděpodobností a díky tomu ráno skvěle nastartujete den. Existuje spousta návodů a rad, co nejlepšího snídat. Někteří přísahají, že nejlepší jsou zelené koktejly (ovoce a kapusta nebo špenát jsou běžné přísady). Jiní zase věří, že nejlepší jsou snídaně bohaté na bílkoviny. Zjistěte, co vám nejvíc vyhovuje, a pamatujte, že tělo i mysl jídlo ráno opravdu potřebují. Jinak nebudete mít palivo na prožití produktivního dne. Zdravá snídaně může zahrnovat celozrnné obiloviny, libové bílkovíny, nízkotučné mléčné výrobky, ovoce a zeleninu. Ráno je skvělý čas k tomu, abyste strávili čas s lidmi, na kterými vám záleží. Pokud žijete s partnerem či partnerkou a dětmi, zkuste s nimi pobýt, než vyrazíte do práce a do školy. Pokud žijete sami, můžete ráno zatelefonovat přátelům nebo rodině, popovídat si s nimi online nebo dokonce napsat osobní zprávy těm, na kterým vám záleží. Přátelům a rodině se také můžete ozvat během cesty do práce nebo do školy. Můžete jim napsat, zatímco jste v metru, nebo jim zavolat, když jdete nebo jedete do práce. Někteří z nejúspěšnějších lidí na světě každé ráno sepisují věci, za které jsou vděční. Můžete být vděční za lidi, místa nebo možnosti. Nechte si ráno trochu času a napište tři věci, za které jste vděční, abyste den začali pozitivně. Noste s sebou malý zápisník a zapisujte si do něj seznamy věcí, za které jste vděční, nebo si seznam uložte do mobilu. Když si projdete předchozí vyjádření vděčnosti, začnete se cítit pozitivněji, takže pomocí zápisků, za co jste v průběhu času vděční.

english_section_name: Focusing on Your Physical and Mental Well-being

summary: Na ráno se připravte už předchozí večer. Před spaním roztáhněte závěsy nebo žaluzie. Dostatečně se vyspěte. Každý den se probouzejte ve stejnou dobu. Nepoužívejte tlačítko opakovaného buzení.

document: Před spaní si vyberte oblečení včetně spodního prádla a šperků. Připravte si všechno na nějaké vhodné místo, abyste si ráno nemuseli dělat starosti s tím, co si vezmete na sebe, nebo s hledáním ztracené náušnice či ponožky.  Pokud si do práce nebo školy berete vlastní oběd, připravte si ho už večer, abyste se ráno mohli soustředit na jiné věci. Perte dostatečně často, abyste měli čisté oblečení, ze kterého si každý den můžete do práce nebo do školy sestavit pěkný outfit. Přirozené světlo východu slunce může pomoci vašemu tělu, aby se připravilo na probuzení. Pokud máte celou noc zataženo, můžete o tento důležitý podnět přijít. Pokud ráno necháte do místnosti proudit světlo, pravděpodobně se při zazvonění budíku probudíte s větší energií. Každý z nás v průměru potřebuje každou noc přibližně 8 hodin spánku. Někdo funguje se 6 hodinami, ale jiní potřebují aspoň 9. Zjistěte, kolik hodin potřebujete, abyste prožili produktivní den, a potom si zorganizujte čas tak, abyste mohli spát tak dlouho, jak potřebujete. Odborníci se shodují, že je důležité, abyste se každý den probudili ve stejný čas. Díky tomu si dokážete dostatečně odpočinout, protože tělo ví, kdy vám dát signál, že je čas jít spát. Psychologové dokonce tvrdí, že lidé trpící na úzkosti nebo deprese se některých symptomů mohou zbavit, pokud se budou probouzet stále ve stejný čas. I o víkendu se probouzejte ve stejnou dobu, nejenom v pracovní dny. Všichni někdy chceme vstávání o pár minut oddálit, ale těch devět minut navíc nekvalitního spánku vám moc nepomůže v tom, abyste dobře začali den. Pokud většinou máte tendenci zmáčknout tlačítko opakovaného buzení a oddálit tak vstávání, když jste ještě rozespalí, zkuste aplikaci pro chytrý telefon, která vás donutí vyřešit nějaký matematický problém nebo hádanku, než můžete budík vypnout nebo oddálit. Dostatečně se tak probudíte, abyste si byli vědomi svého rozhodnutí.

english_section_name: Getting Organized and Waking Up


summary: Dejte si limit pro příjem cukru. Mějte přehled o svém příjmu cukru. Zamyslete se nad tím, jaké jsou zdroje cukru ve vašem jídelníčku. Naučte se rozpoznat a vyhýbat se umělým sladidlům.

document: Možná, že o cukru přemýšlíte jen ve chvílích, kdy ho přidáváte někam jinam, například do kávy, ale pravděpodobně jíte cukru mnohem víc, aniž o tom vůbec přemýšlíte. Rozhodněte se, že budete vědomě počítat, kolik gramů cukru denně zkonzumujete, a omezte toto množství na zdravou míru. Světová zdravotnická organizace doporučuje přijmout nanejvýš 25 gramů cukru denně – to je méně, než obsahuje jedna plechovka limonády.  Hlídejte si svůj denní příjem cukru a jezte raději potraviny, které ho obsahují rozumné množství, než jednu sladkou věc a zbytek úplně bez cukru. Za dobrý pokrm s nízkým obsahem cukru se považuje takový, který ho obsahuje méně, než 5 gramů na 100 gramů jídla.  Více než 15 g cukru na 100 g jídla se považuje za příliš velké množství, které škodí zdraví. Pokud se chystáte jíst sladké, sáhněte raději po zdravějších alternativách, jako je agávový sirup, med, kokosový cukr a podobně. Přírodní cukry (i když jsou to stále cukry), jsou mnohem lepší. Pokud se nechcete cukru úplně vzdát, vypracujte si tabulku, kam si budete každý týden zapisovat, kolik jste ho snědli. Rozhodněte se, kolik cukru si každý den povolíte zkonzumovat a nezapomínejte, že maximum by nemělo přesáhnout 25 gramů.  Například pokud víte, že v pondělí potřebujete ranní kávu extra silnou, dovolte si do něj dát 2 kostky cukru. Jestliže máte v sobotu v plánu jít s kamarády ven, počítejte s tím, že si dáte zákusek. Je jen na vás, jak striktní vaše tabulka bude. Omezte nebo úplně přestaňte jíst potraviny, které se sice tváří zdravě, ale ve skutečnosti jsou plné skrytého cukru. Prohlížejte si cedulky na potravinách pečlivěji a zkontrolujte i obsah své spíže – uvědomíte si, kolik gramů cukru každá věc obsahuje. 4 gramy odpovídají lžičce krystalového cukru.  I zdánlivě zdravější potraviny mohou mít překvapivě velmi vysoký obsah cukru!  Například malý šálek hotové omáčky může obsahovat i 22 gramů cukru! Po přepočtu je to tedy stejné, jako byste snědli pět a půl lžičky krystalového cukru. Další potraviny, které mají vysoký obsah cukru, jsou například cereálie, konzervované jídlo, džus a ovocné kompoty, ochucené mléčné výrobky (třeba jogurt), hotová jídla do mikrovlnky a jiné polotovary, a sycené limonády. Pokud můžete, přestaňte jíst polotovary a konzervované jídlo. Například místo slazených hotových cereálií se ke snídani udělejte starou dobrou ovesnou kaši, a oslaďte si ji čerstvým ovocem. Štítky na potravinách obsahují seznam přísad, které často nazývají cukr různými jmény. Naučte se nejčastější krycí názvy pro cukr, abyste se mohli sladkému vyhýbat. Přísady, které mají koncovku „-óza“, jako je glukóza, sacharóza, fruktóza, laktóza, dextróza a maltóza, jsou všechno různé formy cukru. Další běžné krycí názvy jsou:  Kukuřičný sirup s obsahem fruktózy Kukuřičný sirup Melasa (Černá melasa je lepší. – cukr ve forma krystalů z ní byl většinou odstraněn.) Nerafinovaný, hnědý nebo raw cukr Kukuřičné sladidlo Sirup

english_section_name: Preparing to Change Your Diet

summary: Omezte příjem sacharidů. Sami si vařte. Nahraďte rafinované cukry těmi přírodními. Přestaňte jíst ve fastfoodech. Vyhýbejte se potravinám se štítkem, na kterém je cukr uveden mezi třemi prvními přísadami. Přestaňte pír slazené nápoje. Nevynechávejte snídani a dávejte si záležet na tom, aby byla zdravá a bohatá. Snižte množství cukru, který používáte při vaření a pečení. Místo limonád pijte obyčejnou nebo ochucenou vodu. Jezte během dne zdravější svačinky.

document: Někteří lidé se rozhodnou ze svého jídelníčku úplně vypustit jídla, bohatá na sacharidy a cukry, jako je například bílá rýže, pečivo, těstoviny a brambory. Pokud vám to připadá příliš drastické, nemusíte je z jídelníčku škrtnout, ale začněte je jíst v rozumném množství. Tyto potraviny vás strhávají do koloběhu chuti na sladké tím, že ve vašem systému najednou způsobí zvýšenou hladinu krevního cukru. Tělo pak vyplaví velké množství inzulinu, aby nárůst cukru zvládlo, což okamžitě způsobí dramatický pokles jeho hladiny. Vy začnete mít ještě větší chuť na sladké, a celý cyklus se znovu opakuje. Bílé varianty pečiva, rýže a těstovin jsou nejnebezpečnější. Místo jednoduchých sacharidů raději začněte jíst komplexní sacharidy, které jsou obsaženy třeba ve sladkých bramborách, quinoi a ovesných vločkách, celozrnném pečivu, hnědé rýži a celozrnných těstovinách. Když jdete na jídlo do restaurace, máte jen minimální přehled o tom, co všechno se dostane do vašeho jídla. Naopak když si vaříte pro sebe, máte plnou kontrolu nad tím, co jíte. Vařte z přírodních surovin – ze zeleniny, ovoce, masa a celozrnných obilovin od základu, místo abyste používali hotové polotovary.  Až půjdete na jídlo do restaurace, nebojte se požadovat něco navíc. Můžete poprosit, zda by vám maso místo smažení kuchař neugriloval, a zeleninu raději nepřipravil dušenou v páře, místo na oleji. Abyste měli jistotu, že konkrétní suroviny dají dohromady vyvážené jídlo, můžete je vložit do nějaké internetové aplikace, vytvořené k tomuto účelu. Vyvážený jídelníček je opravdu velmi důležitý. Všeobecně se za vhodný poměr živin považuje následující rozložení:  40% kalorií z bílkovin 40% ze sacharidů 20% z tuků   Pokud opravdu sledujete svůj příjem živin, pravděpodobně si všimnete, že nepřijímáte dostatečné množství bílkovin a naopak příliš mnoho sacharidů a tuků. Aplikace jako My Fitness Pal vám pomohou mít přehled o tom, co všechno dostáváte do svého těla. Cukry, které jsou obsaženy ve většině polotovarů jsou zdraví škodlivé, ale ty, které přirozeně obsahuje ovoce a zelenina, mají navíc další zdravotní přínos. Dejte si tedy místo sladké tyčinky raději výživné ovoce, jako je třeba banán nebo datle. Dokonce i při pečení můžete nahradit cukr ovocem! Rozmixované banány, vařená jablka nebo vařená máslová dýně, tím vším si můžete osladit moučník, zmrzlinový pohár nebo smoothie. Mnoho druhů ovoce také můžete proměnit v dezert, když je jednoduše zapečete. Můžete například upéct v troubě jablko a posypat ho skořicí. Mnoho klasických dezertů navíc můžete odlehčit, když některou přísadu nahradíte jablečnou omáčkou – zkuste ji použít v piškotu nebo řezech brownies. Jen dávejte pozor na to, aby hotová omáčka z obchodu neobsahovala příliš mnoho cukru. I normální jídlo, které není považováno za sladké, je často plné rafinovaného cukru. Například „grilovaná“ nebo „restovaná“ kuřecí prsa jsou ve fast foodu velmi často dochucena cukrem. Fast foodové řetězce se samozřejmě snaží dosáhnout maximální chuti co nejrychleji a nejlevněji, a cukr je při vaření téměř vždycky osvědčená zkratka. Buď jezte v restauracích, kde věnují přípravě jídla větší péči, nebo si své pokrmy vařte sami doma.  Tři ze čtyřek lžiček, které zkonzumuje průměrný Američan, pocházejí právě z polotovarů a hotového jídla. V Čechách budou čísla podobná.  Jídlu v restauraci se nemůžeme úplně vyhnout. Občas je zkrátka nezbytné. Pokud je to vaše situace, zkuste si menu restaurace prohlédnout předem na internetu a rozhodnout se, co bude nejzdravější volbou. Vaše tělo vám za to poděkuje. Seznam ingrediencí bývá na potravinách uveden v sestupném pořadí podle toho, kolik které z nich výrobek obsahuje. Pokud najdete cukr (nebo některé z jeho jmen) na jednom z prvních třech míst, je jeho obsah nejspíš příliš vysoký. Pokud jsou navíc na štítku uvedeny dva a víc různých druhů cukru, vyhněte se mu raději za každou cenu.  Dávejte si pozor na výrobky, které jsou označeny jako "přírodní" nebo "organická" náhražka cukru. Tato sladidla stále obsahují kalorie, ale zároveň vám nedodají žádné výživné látky. Výrobky se "sníženým obsahem cukru" ho v sobě stále obsahují, a proto se jim raději vyhýbejte. Ať už byl původní cukr ve výrobku nahrazen čímkoliv jiným, je to pravděpodobně také špatné pro vaše zdraví. V průměrné plechovce limonády se nachází až devět lžiček cukru – porovnejte to s doporučením Světové zdravotnické organizace, která doporučuje nanejvýš 6 lžiček denně. Dietní limonády sice třeba neobsahují kalorie, ale stejně jsou plné umělých sladidel, která zvyšují riziko cukrovky a obezity.  Energetické nápoje vám sice možná dodají sílu, kterou potřebujete, abyste zvládli náročný den, ale jsou také napěchovány nezdravými cukry. Slazené nápoje jsou v současné době největší dietetická chyba. Některé ledové čaje a limonády obsahují i polovinu denní doporučené dávky sacharidů a cukrů. Uvědomujte si proto, kolik cukru denně vypijete! I zdravé, přírodní džusy, ve kterých nejsou přidaná sladidla, jsou plné přírodní fruktózy. Tyto přírodní cukry jsou sice zdravější, ale voda je lepší. Když si dáte kvalitní snídani, třeba toast, celozrnné cereálie nebo klasickou ovesnou kaši, budete mít energii na celý den. Živiny se z nich uvolňují postupně, takže budete mít menší chuť na cukr. Ke snídani byste neměli zapomínat ani na nějaké tuky a bílkoviny. Dopřejte si vajíčka, slaninu, párky nebo podobné jídlo. Vyhýbejte se slazeným cereáliím a místo nich sáhněte raději po těch celozrnných. Vyzkoušejte i jiné varianty kaše a zkuste si ji připravit třeba z amarantu nebo krup. Když na ni přihodíte hrst borůvek, opravdu si pochutnáte! Narozdíl od případu, kdy byste ošidili kvasnice, mouku a tuk, nebude méně cukru na kvalitě a vzhledu konečného produktu vůbec znát – jen na chuti. Místo toho, abyste se spoléhali na cukr, začněte používat nejrůznější koření, třeba skořici a muškátový oříšek.  Do moučníků můžete místo cukru použít raději kus čerstvého ovoce. Skvělé jsou například banány, dokonce i ty přezrálé! V dezertech používejte přirozenou sladkost ovoce místo cukru. Pošírované ovoce vždycky chutná výborně. Můžete ho podávat třeba s kořením nebo s vanilkovým pudinkem bez cukru. Ovocný salát můžete doplnit čerstvým, neochuceným jogurtem. Můžete také použít pečené, rozmačkané jablko nebo mražené, drobné, bobulové ovoce. Opečené celozrnné pečivo s plátkem ovoce, nebo tenkou vrstvou marmelády s nízkým obsahem cukru, může být skvělou náhražkou, když dostanete velkou chuť na sladké bonbóny. Limonády způsobují obezitu, která souvisí s příjmem cukru, takže pokud jste zvyklí pít je pravidelně, snažte se tento zlozvyk porazit. Přechod z klasické limonády na dietní ovlivní příjem kalorií, ale zároveň ukojí vaši touhu na sladké.  Pokud vás obyčejná voda nedokáže uspokojit, zkuste si ji přirozeným způsobem ochutit.Pokud chcete citrusový nápoj, vymačkejte si do vody trochu citronu neb pomeranče. Letní, osvěžující nápoj získáte, když ve vodě necháte vylouhovat nakrájené plátky jahody nebo okurky. Také si můžete koupit speciální konvici na přípravu ochucených nápojů. Do jednoho oddílu dáte ovoce nebo zeleninu, a do druhého vodu. Propojí se chutě, ale ovoce se s vodou nesmíchá. Neslazené čaje mají ještě silnější chuť, takže je určitě vyzkoušejte. Některým lidem chybí ten pocit napít se s plechovky. Pokud je to váš případ, zkuste si koupit ochucenou perlivou vodu, která vám pomůže zbavit se závislosti na sladkých limonádách. Dnes už tyto nápoje existují v mnoha různých příchutích, od limetky po granátové jablko, jen dávejte pozor, ať si vyberete nějaký neslazený. Sladké svačinky si najdou do vašeho jídelníčku cestičku různými zdánlivě neškodnými způsoby: ranní muffin, odpolední čokoládová tyčinka, večerní mlsání. Všechny se postupně sčítají a bezmyšlenkovité přejídání pro vaše zdraví není dobré. Abyste byli během dne spokojení, jezte zdravější svačinky, jako například kousky mrkve a celeru, hummus, pár ořechů nebo jedno jablko. Dávejte si pozor na sušené ovoce, protože je plné kalorií a fruktózy.

english_section_name: Altering Your Diet

summary: Zbavte se doma všech sladkých jídel. Naučte se zvládat svou chuť na sladké. Nechoďte nakupovat hladoví. Soustřeďte se na to, jak dobře se brzy budete cítit. Připomínejte si rizika, spojená s nadměrnou konzumací cukru. Čas od času se odměňte.

document: Nevystavujte se zbytečně pokušení! Když budete mít špajz plný sušenek, limonád a bílého pečiva, jen vám to umožní slevit ze svého přesvědčení a hřešit. Sušenka tady a tímhle, a doušek limonády několikrát za den, to se všechno sčítá. Když se rozhodnete omezit příjem cukru, vyhoďte nebo někomu darujte všechny potraviny, které mají štítky, co se s vaším novým životním stylem neslučují.  Je možné, že to není splnitelné v případě, že žijete s rodinou nebo kamarády, kteří vaši averzi k cukru nesdílejí. Promluvte si s lidmi, se kterými bydlíte, zda by byli ochotni také změnit své stravovací návyky a vypustit cukr. Pokud nebudou ctít omezit svou spotřebu cukru, oddělte své potraviny od zbytku potravin v domě. Zaberte si jednu polici ve špajzu nebo skříňce jen pro sebe a řekněte si, že budete jíst jen z této police. Uložte si své potraviny někam úplně jinam, kde ani neuvidíte, co mají na skladě vaši spolubydlící a nebude vás lákat ochutnat třeba sladká jídla pro děti, až si pro sebe budete vařit oběd. Lidé zkrátka od přírody milují cukr. Sacharidy, včetně cukru, způsobují vyplavení serototninu v mozku a díky tomu se cítíme klidně, uvolněně a celkově báječně když jíme sladká jídla. Ve chvíli, kdy cukr ve svém jídelníčku omezíte, se možná dostaví abstinenční příznaky, ale přesto existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste chuť na sladké omezili.  Až pocítíte abstinenční příznaky, zkrátka počkejte. Stejně jako v případě jiné návykové látky budete cítit nejhorší chuť na sladké první 2 – 3 dny po vysazení. Jestliže nicméně těch 72 hodin vydržíte, uvidíte, že vaše touha po cukru bude slábnout. Jezte něco jiného. Je možné, že vás největší chuť na sladké přepadne ve chvíli, kdy hladina vašeho krevního cukru klesne. Nejčastěji se to stane tehdy, když se nějakou dobu zapomenete najíst. Spousta potravin, včetně zeleniny, ale obsahuje cukr, a vy díky nim můžete nerovnováhu vyrovnat, aniž byste si nutně museli dopřát sladké. Jděte dělat něco jiného, abyste odvedli svou pozornost. Poslechněte si své oblíbené album, jděte na procházku, nebo se ponořte v práci do zajímavého úkolu. I když je ovoce mnohem zdravější varianta, stále obsahuje poměrně hodně cukru. Když si dopřejete svačinku s vysokým obsahem bílkovin, kombinovaných se zdravým tukem, dodá vám energii, a zároveň udrží touhu po sladkém na uzdě. Například si dejte vejce, vařené natvrdo, a pár mandlí. Průzkumy ukazují, že žvýkačka dokáže s chutí na sladké účinně bojovat. Samozřejmě si vyberte žvýkačku bez cukru! Je to víc, než jenom rozumná úvaha – je to vědecky prokázaný fakt. Lidé, kteří chodí nakupovat hladoví, mají tendenci nakupovat v supermarketu chutná, ale nezdravá jídla. Pokud si navíc potrpíte na sladké, , tím spíš sáhnete po oblíbené svačince, než kdybyste byli správně najezení.  Pokud musíte jít nakupovat, když jste hladoví, snězte alespoň něco malého, co vás uspokojí do chvíle, než si budete moct dát plnohodnotné jídlo. Malá, zdravá svačina, kterou sníte 5 minut předtím, než vyrazíte na nákup, vám zabrání v nákupu zbytečných, sladkých věcí. Pokud žijete ve velkém městě, můžete si dnes už běžně objednat donášku nákupu ze supermarketu až domů, nebo si hotový nákup za malý příplatek vyzvednout. Je to skvělý způsob, jak mít pod kontrolou nutriční hodnotu potravin, které kupujete, a zároveň se vyhnout kupování nepotřebných zbytečností, takže i ušetříte peníze. Když ze svého jídelníčku vyškrtnete cukr, nejspíš budete cítit několik prvních týdnů velmi silnou chuť na sladké. Pokud se vám ale tuto vnitřní překážku podaří zvládnout, sami uvidíte, že se budete cítit zdravější a zlepší se vám nálada. Závislost na cukru je spojována s únavou, depresí, úzkostí, špatným spaním, hormonální nerovnováhou a zažívacími obtížemi. i když máte třeba opravdu chuť na jednu z koblih, které přinesla do práce kamarádka, myslete na to, o kolik lépe se budete cítit, až vaše chuť na sladké pomine. Nezapomeňte, že stejně jako u jakékoliv jiné "závislosti," vaše veliká chuť na sladké zeslábne, až si vaše tělo na absenci cukru zvykne. Cukr je spojován s mnoha zdravotními obtížemi, některé z nich jsou dokonce smrtící, pokud svou konzumaci cukru neomezíte. Kdykoliv dostanete chuť na sladké, uvědomte si, proč to všechno děláte: cukr způsobuje akné, neplodnost, některé druhy rakoviny, osteoporózu, ztrátu zraku a ledvinové choroby. Je rovněž spojován s výkyvy nálady, depresí, únavou a ztrátou paměti. Průzkumy ukazují, že cukr může způsobit smrtelné srdeční choroby dokonce i u štíhlých lidí, kteří se navenek jeví úplně zdraví. Co víc, cukr je známý jako „prázdné kalorie“, které zbytečně dostáváte do těla, aniž by měly nějakou přidanou výživovou hodnotu. Jako takový cukr úzce souvisí s obezitou – dokonce mnohem víc, než třeba tuky.  I když příčiny cukrovky jsou mnohem složitější, o diabetu druhého typu je známo, že je způsoben kombinací dědičných předpokladů a životního stylu, včetně jídelníčku. Ačkoliv konzumace cukru přímo nevede k cukrovce, velmi zvyšuje riziko jejího propuknutí, zvlášť pokud máte cukrovku v rodině. Ačkoli není jedinou příčinou, přispívá cukr významně i ke vzniku zubního kazu, které jsou jednak bolestivé, a jednak může jejich náprava a léčba stát poměrně dost peněz. Sladká jídla mohou způsobovat nemoci zubů a dásní. Pokud cukr ze svého života úplně vyškrtnete, možná, že na něj budete prakticky neustále myslet. Zkuste tedy omezit příjem cukru podle toho, co doporučuje Světová zdravotnická organizace, což je 25 gramů denně, a jednou za týden si udělejte radost. Třeba si opravdu potřebujete dát každé pondělí ke snídani velkou sladkou koblihu, abyste radostně začali nový týden, nebo se naopak těšíte, až si v pátek večer dáte pořádnou porci smetanové zmrzliny. Mnoho zkušených dietářů věří, že když si jednou za čas dovolíte hřešit, vaše šance, že u nového jídelníčku dlouho vydržíte, budou mnohem vyšší.

english_section_name: Sticking to Your Commitment