summary: Mějte realistická očekávání. Nesnažte se svého manžela měnit. Naučte se zvládat změny. Uvědomte si, že děti změní každý vztah. Akceptujte své chyby.

document: Nikdo není dokonalý. Když budete od svého manžela očekávat něco, co vám nemůže nabídnout, nebudete nikdy šťastná. Musíte mít standardy, kterých je možné dosáhnout. Není fér očekávat, že budete šťastní každý den. Pokud chcete s manželem trávit více času, snažte se na tom zapracovat.   Uvědomte si, že žádný vztah není dokonalý. Když si budete myslet, že byste měli být 100% času šťastní, nedočkáte se toho. Mějte také reálná očekávání ohledně financí. Je možné, že nemáte tolik peněz, kolik jste doufali, že budete mít, ale to je naprosto normální. Zapracujte na tom, abyste si užívali to, co máte. Akceptujte ho takového, jaký je a dejte mu najevo, že ho nechcete v žádném ohledu měnit. Když mu dáte prostor, aby mohl být sám sebou, brzy zjistíte, že vám toho může spoustu nabídnout. Je to dospělý člověk, stejně jako vy. Milujte ho takového, jaký je a uvidíte, že i on vás bude milovat.   Akceptujte fakt, že vy a váš manžel nejste jeden člověk. Nikdy neuvidí svět tak, jak ho vidíte vy a je to tak správně. To, že žijete s někým, kdo není stejný, jako vy, váš život obohacuje. Existuje rozdíl mezi tím, že manžela požádáte, aby doma více uklízel a tím, že se z něho budete snažit udělat fanatika jógy, když nesnáší sporty. Můžete ho požádat, aby se v některých věcech zlepšil, ale nemůžete ho nutit k tomu, aby měl rád stejné věci, jako vy. Je jisté, že spolu budete muset řešit různé krize, od ztráty zaměstnání až po smrt jednoho z rodičů. Budete muset přečkat finanční problémy, nebo se vám stane, že náhle zbohatnete a nebudete vědět, co máte dělat. Vaše manželství může všechny změny přežít, když budete ochotni spolu komunikovat a naučíte se být flexibilní. Zde je několik věcí, které byste měli mít vždy na paměti:   Uvědomte si, že ať se stane cokoli, musíte se s tím vypořádat jako tým, ne jako protivníci. Když budete všechny problémy řešit společně, budou pro vás snáze zvladatelné. Naučte se přijímat změny v životě. Přestože jste stále vášnivě zamilovaní, nemusíte mít starosti z toho, že se spolu již nemilujete každý večer a nelíbáte se tak často, jako když jste byli novomanželé. Můžete svoji lásku udržovat silnou, aniž byste se snažili udržovat vše při starém. Naučte se zvládat změny na vašem těle. I když tvrdě pracujete na tom, abyste stále vypadali dobře a byli zdraví, musíte akceptovat fakt, že v padesáti letech nebudete vypadat tak dobře, jako v pětadvaceti. I to je ale naprosto v pořádku. Když se vám narodí děti, váš vztah s manželem se značně změní. Neznamená to, že by se musel nutně změnit k horšímu, ale budete trávit více času s dětmi a méně času jeden s druhým. Akceptujte to, že děti váš vztah změní a že se budete muset více snažit, aby stále fungoval.   Pracujte společně na tom, abyste trávili čas s dětmi dohromady, místo abyste se izolovali a v péči o děti se střídali. Najděte si nové zábavné činnosti, které můžete podnikat jako rodina, abyste se s manželem navzájem neodcizili a zvládli společně vychovat děti. Posilujte svůj vztah tím, že budete s manželem jednat stejně. Měli byste se shodnout na tom, jak budete vychovávat své děti, aby se vám nestalo, že jednoho z vás budou brát jako toho „hodného“ a druhého naopak jako toho „zlého“ a nepostaví vás navzájem proti sobě. Pokud chcete být správnou manželkou, musíte se naučit akceptovat chyby svého manžela a umět se upřímně omluvit za své chyby (pokud tím tedy neustupujete). Když k sobě budete chovat zášť, nebudete schopni ocenit to, co je na vašem muži dobé, takže je nejlepší naučit se přijímat omluvy, mluvit spolu o tom, co vám vadí a přes všechny těžkosti se přenést.   Akceptujte také své vlastní chyby. Neměla byste se snažit být tak dokonalá, abyste si přestala uvědomovat, že děláte chyby. Když se naučíte připouštět své chyby, pomůže to vašemu vztahu.

english_section_name: Being Accepting

summary: Naplánujte si pravidelná „rande“. Udělejte si čas na sex. Vášnivě se líbejte. Vaše ložnice by měla být svatyní sexu.

document: Bez ohledu na to, jak nabitý program oba máte, jak stresující práci máte nebo kolik máte dětí, si musíte umět udělat čas na romantický večer ve dvou. Pokud nemáte děti, snažte se to dělat alespoň jednou týdně. Pokud máte děti, jistě si najdete čas alespoň jednou nebo dvakrát měsíčně. Zní to možná otřepaně, ale hezky se obléct a někam si spolu vyrazit může oživit vášeň, která se z vašeho vztahu po nějaké době začne sama vytrácet.  Nemusíte chodit zrovna na romantická rande. Můžete si zajít na bowling, do kina nebo si třeba zaběhat. Dělejte to, co vás spojuje a snažte se trávit více času společně. Možná máte pocit, že by sex měl být spontánní, ale když ho nepřidáte do svého denního plánu, snadno se stane, že ho začnete zanedbávat. Bez pravidelného milostného života se člověk cítí nepříjemně a nespokojeně a nakonec si začne myslet, že partnera již nepřitahuje. Nezapomínejte na to, že sexem budujete intimitu ve vztahu, která je nezbytně důležitá pro vás oba.  Ve většině vztahů jeden partner vždy potřebuje více sexu, než ten druhý. Zapracujte na tom, abyste byli oba spokojení. Páry, které se cítí zodpovědné za to, aby byl ten druhý šťastný, jsou celkově spokojenější a vyrovnanější. Po nějaké době je možné, že se místo francouzského líbání budete líbat jen letmo. Snažte se každý den líbat svého partnera alespoň šest vteřin, ideálně každé ráno a každá večer. Nemělo by to skončit tak, abyste se s manželem líbali tak, jak líbáte své děti na dobrou noc – vášeň by měla být poznat i z toho, jak se líbáte.  Když se milujete, nemusíte mít rovnou pohlavní styk. Líbání by mělo být nedílnou součástí vašeho milování. Je to také skvělá předehra. Nemějte v ní televizi, počítače ani žádné pracovní věci. V ložnici byste měli pouze spát a milovat se. Když si budete do postele nosit dětské hračky, pracovní papíry a noviny, nebudete svoji ložnici brát jako posvátné místo. Když budete mít tuto část bytu určenou pouze pro spánek a sex, udržíte ve svém vztahu vášeň mnohem déle.  Musíte s manželem oba pracovat na tom, abyste neměli v ložnici zbytečné věci. Můžete si z toho udělat zábavnou párovou činnost!

english_section_name: Making Time for Romance

summary: Snažte se naplnit partnerovy potřeby, aniž byste musela slevovat z těch svých. Buďte svému manželovi nejlepší přítelkyní. Sdílejte spolu společné sny. Udržujte si svoji vlastní identitu. Naučte se společně zvládat stres.

document: Pokud potřebuje více sexu, snažte se mu vyhovět. Pokud potřebuje více času pro své koníčky nebo setkávání s přáteli, nechovejte se majetnicky. Bude potom šťastnější a bude s vámi spokojenější. Měla byste mu splnit jeho přání, aniž by vám to činilo nějaké problémy.   Pokud manžel chce častěji sex, zkuste mu to dopřát, nebo se zamyslete nad tím, proč nemáte na sex sama větší chuť. Pokud manželovi chybí jeho přátelé, nebraňte mu v tom, aby se s nimi vídal. Pokud chce více času na své koníčky, dopřejte mu to. Když nebude moci dělat to, co ho baví, nebude se cítit dobře, takže tím utrpí i váš vztah. Vytvořte si skutečnou intimitu a bezpodmínečnou lásku. Ukažte svému muži, že se nebojíte zranitelnosti a máte jistotu, že váš vztah přestojí konflikty. Sdílejte společně své vzpomínky a zábavné momenty. Posílejte mu věci, které by se mu podle vás líbily, nebo spolu jen sdílejte ticho. I potichu byste spolu měli vědět, že vaše manželství vydrží všechno, protože je posíleno skutečným přátelstvím.   Měli byste sice udržovat i jiná přátelství s ostatními lidmi, abyste se měli stále čemu smát, ale přesto by váš manžel měl být tím, na koho se můžete vždy obrátit. Snažte se být tím, se kterým se váš manžel nejlépe baví. Měla byste pro něj být prvním člověkem, za kterým se půjde pobavit , ale i vyplakat. Nikdy nezapomínejte na sny, které máte. Ať už jde o letní sídlo u moře, romantickou dovolenou nebo společné plány na důchod, mluvte o svých snech a pracujte na tom, abyste si je splnili. Když nebudete mít společné sny, poroste mezi vámi propast, protože půjdete každý za něčím jiným, nebo jeden z vás nezíská to, co si přeje.    Je v pořádku mít i své vlastní sny, ale tyto sny by neměly narušovat společné sny, které máte s manželem. I když jsou vaše sny trochu nerealistické, stále byste o nich měli mluvit, aby se z vašeho vztahu nevytratila vášeň. Ujistěte se, že se dokážete bavit i bez manžela a máte zajímavý život. Kdyby vás manžel zítra opustil, měla byste stále kamarádky, koníčky nebo zájmy? Pokud ne, pravděpodobně se svým manželstvím snažíte zaplnit prázdnotu ve svém životě, což je nemožné a nefér vůči manželovi. Když se cítíte dobře jako jedinec, budete se cítit dobře i ve vztahu. Budete lepším společníkem, protože si budete mít navzájem co nabídnout.   Pokud si váš muž myslí, že je to jediné dobré, co v životě máte, bude se cítit nepříjemně. Pokračujte se svými koníčky a zájmy, které jste měla ještě před začátkem vašeho vztahu. Možná je nebudete moci pěstovat všechny a možná na to nebudete mít tolik času, ale měla byste se vždy snažit pečovat i sama o sebe. Muži a ženy řeší stres každý den celý den. Snažte se dělat to, co vám pomáhá stres řešit a vypořádat se s ním. Naučte se řešit svůj vlastní stres, abyste své manželství příliš nezatěžovala. Když bude jeden z vás stále ve stresu a ten druhý nebude vědět, proč tomu tak je, budete mít vážný problém.   Pomáhejte svému manželovi zvládat stres tím, že s ním o tom budete mluvit a budete o něho pečovat v těžkých chvílích, místo abyste na něho měla vztek, když je unavený nebo smutný. Když jste ve stresu vy, řeknete svému muži, jak se cítíte, aby měl šanci vám pomoci a věděl, co se děje.

english_section_name: Being a Good Companion

summary: Vyjadřujte své touhy a pocity efektivně. Vybírejte si, o čem se budete hádat. Při řešení problémů s manželem buďte chápavá. Mluvte se svým mužem, ne o něm.

document: Váš manžel není jasnovidec. Pokud něco chcete, musíte to říct. Pokud něco není v pořádku, také to musíte říct. Nenaznačuje a neočekávejte, že si vše domyslí sám – takhle se nikam nedostanete. Pokud chcete být schopna vyjádřit své pocity, měla byste se naučit mluvit pozitivně a naslouchat svému manželi. Zde je návod, jak toho dosáhnout:   Mluvte v první osobě. Místo abyste manžela obviňovala z toho, že nedokáže uspokojit vaše potřeby, zaměřte se na sebe. Například mu můžete říct: „Když tě celý den nevidím a čekám, až přijdeš večer domů, cítím se přehlížená.“ Naslouchejte mu. Když k vám váš manžel mluví, zopakujte to, co řekl, aby věděl, že mu rozumíte. Můžete například říct: „Vím, že se bojíš o naši finanční situaci a že tě to poslední dobou hodně trápí.“ Nesuďte. Nechejte svého muže domluvit. Až řekne vše, co vám chtěl sdělit, nabídněte mu řešení. Řekněte třeba: „Můžeme se trochu uskrovnit a stáhnout rozpočet. Když tě díky tomu uvidím častěji, budu spokojená.“ Některé problémy stojí za hádky, jiné zase ne. Když budete svého muže neustále ponižovat kvůli malým věcem, nebude vás poslouchat ani když budete chtít řešit závažnější problémy.   Kritika dokáže každý vztah zničit. Pokud máte nádobí čisté a nerozbité, nekritizujte svého muže za to, jak ho skládá do myčky. Nechejte ho, aby si dělal věci po svém a nebazírujte na maličkostech. Nekritizujte svého muže destruktivně. Vždy se chovejte klidně a racionálně, protože emoce dokážou zvrhnout každou diskusi v hádku. Když budete kritizovat vše, co váš muž dělá, velmi brzy ho to přestane bavit. Měli byste svého muže chválit za všechno, co se mu povede a nehádat se s ním o tom, co se mu nepovede. Díky tomu budete oba spokojenější a váš muž s vámi bude šťastnější. Naučte s hádat se správně. Nenechejte se přemoci vztekem, protože byste toho mohla později litovat. I když s mužem nesouhlasíte, musíte respektovat jeho názor. Pokud chcete být dobrou manželkou, budete muset pochopit, že se neshodnete vždy. Žádný pár nemá stejné názory na svět, což znamená, že se budete oba muset naučit řešit situace, kdy si budete muset vyjasnit své názory.   Mluvte s manželem ve správnou dobu. Nechrlte na něho své problémy, kdykoli vás napadne. Neřešte s ním nic důležitého před večeří, když platí účty nebo když sám zrovna dělá něco důležitého, například opravuje auto. Také se za žádnou cenu nehádejte před dětmi.   Když uděláte chybu, přiznejte to. Budete se muset naučit reagovat na argumenty a udržet si rozumný přístup, abyste poznala, kdy se musíte omluvit. Nikdy svého manžela nepomlouvejte s kamarádkami nebo s rodinou, aniž byste vše nejprve neprobrala s ním. Když budete o svém muži mluvit za jeho zády, nebudete k němu loajální. Po svatbě musíte být loajální hlavně vůči svému partnerovi, ne vůči své rodině nebo sociální skupině.   Když si budete stěžovat na svého manžela kamarádkám nebo rodině, vaše problémy to nevyřeší a ostatní lidé si navíc budou myslet, že váš vztah není v pořádku. Vaši přátelé a rodina si možná myslí, že vědí, co je pro vás nejlepší, ale neznají váš vztah tak dobře, jako vy sama a mohli by vám poradit špatně.

english_section_name: Communicating Effectively


summary: Obklopujte se kreativními lidmi. Věnujte pozornost nápadům ostatním lidí. Naučte se naslouchat. Nezapomínejte na to, že budete muset představovat nápady, které nebudou zcela „normální“.

document: Lidé jsou společenští tvorové. Když budete trávit čas s inspirativními lidmi, budete také inspirováni. Spřátelte se s lidmi, kteří jsou kreativní a budete také kreativní.   Ideální bude najít si kreativního kamaráda z jiného oboru. Tito lidé vám mohou poskytnout jiný pohled na vaši práci, což byste těžko hledali u někoho, kdo pracuje ve stejném oboru jako vy. Proto je důležité nedržet se své zóny komfortu. Když budete dělat věci, které neplánujete a chodit na místa, kam běžně nechodíte, poznáte lidi, kteří vás mohou inspirovat a kteří myslí jinak, než vy. Nápady se nevyskytují ve vakuu. Dokonce i tak kreativní lidé, jako byl Salvador Dalí začínali s nápady, které získávali z dřívějších zdrojů. Když si budete všímat nápadů ostatních lidí, snáze vymyslíte nějaké vlastní.   Uvidíte, jakým způsobem kreativně myslí jiní lidé. Když se naučíte jejich myšlenkové pochody, vyhnete se tomu, že se zaseknete s těmi vlastními. Můžete se při práci dokonce zamýšlet nad tím, jak by k danému problému přistupoval někdo jiný. Čerpejte inspiraci u slavných inovátorů. Zjistěte si, na jakých nápadech pracovali a jaké nápady jim nevyšly. Studujte práce kreativních velikánů (jako například Steve Jobs, Čajkovskij nebo Toni Morisson z první části článku) a zkoušejte si je na vlastní kůži. Pokud chcete podpořit své kreativní myšlení, musíte se umět zastavit, být potichu a naslouchat ostatním lidem. Je to dobré hlavně proto, že díky tomu uslyšíte, co ostatní lidé říkají, takže nebudete ztrácet čas vymýšlením věcí, které již někdo vymyslel. Také vám to pomůže seřadit si myšlenky.  Příklad: člověk, který pracuje v reklamě, se snaží prodat své služby společnosti, které se jeho noviny vůbec nelíbily. Kdyby zástupce společnosti vůbec neposlouchal a nevěděl by, co jim vadí, nemohl by tyto věci zlepšit a přišel by o zakázku. Při práci s lidmi byste na to neměli zapomínat. V některých případech kreativita jednoduše není tím nejlepším řešením.  Je také dobré si uvědomit, že ne všechny vaše nápady budou fungovat. Nic si z toho nedělejte. Je to přirozená součást procesu učení. Proto byste měli vždy myslet na to nejhorší, co by se mohlo stát.

english_section_name: Connecting With Other People Creatively

summary: Zbavte se negativity. Udržujte svoji kreativitu v chodu. Změňte svůj režim. Začněte studovat jiný obor. Učte se nové věci.

document: To, co vám brání v kreativním myšlení je negativita. Když si budete říkat, že nedokážete myslet kreativně, nebo budete všechny své nápady zavrhovat, nebudete mít šanci vymyslet nic nového.   Zamyslete se nad tím, jak přistupujete ke svým nápadům. Když vás napadne nějaký námět pro knihu, pomyslíte si hned, že byste nic takového napsat nemohli? Uvědomte si, že tyto myšlenky zabíjí vaši kreativitu. Když se přistihnete, jak reagujete na své nápady negativně, nahraďte negativní myšlenky pozitivními, nebo neutrálními. Příklad: když si pomyslíte: „Nikdy se mi nepovede najít společnosti, které by v našich novinách chtěli inzerovat,“ zastavte se a řekněte si: „Hned teď začnu své nabídky testovat, abych získal reálné výsledky.“ Stejně jako každou jinou dovednost musíte i svoji kreativitu procvičovat. I pokud zrovna nemáte konkrétní problém, který byste mohli řešit, se snažte svoji kreativitu rozvíjet. Pomůže vám to ve chvíli, kdy budete muset něco skutečně řešit.   Seřazujte si písmena ve slovech podle abecedy. Vezměte si slovo z časopisu nebo z billboardu a seřaďte si jeho písmena podle abecedy. Například slovo NUMBER by bylo: B-E-M-N-R-U. Toto cvičení posiluje kreativní myšlení a učí mozek nezvyklým způsobem využívat všechny informace, které dostane. Naučíte se díky tomu vymýšlet zajímavá řešení a pohlížet na problémy jiným způsobem. Vymyslete si hru – pro každou věc, kterou doma najdete, vymyslete několik dalších využití. Naučí vás to pohlížet na situace a předměty neobvyklým pohledem. Ze stohu knih můžete například postavit stůl, ze staré boty můžete udělat květináč atd. Kreativita se rozvíjí, když lidé nežijí stereotypně. I malá změna vám může pomoci vymyslete zajímavé a kreativní nápady.   Vystupte ze své zóny komfortu. Dělejte nové věci, zejména věci, které jste neplánovali, nebo které vám jsou proti srsti. Budete muset být otevřenější a dát šanci novým nápadům a situacím. Buďte spontánní. Dělejte věci, které jste neplánovali. Přinutí vás to přizpůsobovat se aktuální situaci a překonávat problémy za chodu. Můžete to dokonce spojit s nějakým projektem, na kterém zrovna pracujete. Dělejte malé změny. Příklad: jděte domů z práce jinou cestou, dejte si kávu v jiné kavárně atd. Pomůže vám to pochopit, jak pracují lidé z jiných odvětví a vymyslet, jak jejich poznatky zakomponovat do toho vašeho. Můžete si vybrat úplně jiný obor, nebo nějaký příbuzný obor, ale měl by být dostatečně odlišný, abyste museli změnit úhel pohledu.   Pokud například pracujete v reklamě, můžete se začít věnovat psychologii, nebo si zjistit, jak fungují společnosti, kterým nabízíte své služby. Pokud píšete romány, můžete začít číst literaturu faktu, nebo klasická díla. Pomůže vám to načerpat inspiraci. Čím více si budete rozšiřovat obzory, tím lépe si váš mozek bude spojovat různá témata. Čím více informací v hlavě budete mít, tím snazší pro vás bude vymýšlet neobvyklé nápady.   Začněte navštěvovat nějaký kurz mimo váš obor. Může to být cokoli, od kurzů vaření (pokud nejste kuchař) až po horolezectví. Pokud píšete romány, můžete znalosti nabyté v kurzu vaření využít například při tvorbě systému kouzel (lidé, kteří vědí, co dělají a neřídí se pokyny vs. ti, kteří se za každých okolností řídí konkrétními instrukcemi). Naučte se nějaký nový jazyk. Váš mozek díky tomu bude pracovat na plné obrátky a kromě toho se možná naučíte uvažovat jiným způsobem. Pokud pracujete v reklamě, možná vás začnou zajímat dvojjazyčné reklamy zacílené na skupiny lidí, kterými jste se nikdy nezabývali.

english_section_name: Maintaining Your Creativity Long-Term

summary: Změňte prostředí. Brainstorming. Podívejte se na celý problém jiným způsobem. Zasněte se. Určete si parametry. Zamyslete se nad tím, co nejhoršího by se mohlo stát.

document: Pokud chcete být kreativní, musíte se osvobodit ze svého typického prostředí. Změna prostředí je jednou z nejběžnějších a nejúspěšnějších technik, jak nastartovat kreativní myšlení. Znamená to, že si buď vytvoříte konkrétní rituál, který vám umožní myslet kreativně, nebo si jednoduše budete muset dát pauzu.   Dejte si sprchu. Sprchování je nějakým způsobem zajímavé – každý, kdo někdy měl skvělý nápad při sprchování, vám to potvrdí. Pokud s něčím nemůžete hnout, jděte si dát sprchu (a mějte po ruce tužku a papír). Jděte se projít. Stejně jako sprchování i procházky podporují kreativitu. Můžete se jít projít před prací na projektu, nebo můžete procházku přímo zapojit do projektu. Tak jako tak vám to pomůže myslet kreativněji. Steve Jobs měl rád schůzky za pochodu. Čajkovskij se před psaním hudby také často procházel po vesnici. Vytvořte si psychologickou vzdálenost mezi vaší běžnou rutinou a dobou, kdy byste měli myslet kreativně. Toni Morrison vstávala tak, aby mohla před psaním sledovat východ slunce. Měla pocit, že jí to pomáhá nalézt cestu k její kreativitě. Když budete vymýšlet spoustu různých věcí, hlavně takových, které na první pohled mohou působit hloupě, brzy přijdete na něco skvělého. Zkuste brainstorming a otevřete svoji mysl. Bude se vám to hodit hlavně v případě, že se nemůžete zbavit zaběhnutých myšlenkových pochodů.   Při brainstormingu byste neměli myslet na to, které vaše nápady jsou uskutečnitelné. Nestanovujte si žádné hranice. V tuto chvíli je každý nápad vítán, bez ohledu na to, jak hloupě zní. Když si budete určovat hranice, nikam se nedostanete. Neříkejte si při brainstormingu věci, které by mohly uškodit vaší kreativitě. Kdykoli se přistihnete při myšlence: „To nebude fungovat“ nebo „Takto jsme to ještě nikdy nedělali“ nebo „Na to nemáme dost času,“ zastavte se.   Příklad: řekněme, že máte problém s psaním vaší nové povídky. Místo abyste se zabývali následující částí povídky, se zamyslete nad tím, co by se mohlo stát nyní, nebo jak by mohl příběh pokračovat, kdybyste neměli žádné hranice (i v případě, že byste museli změnit název celé povídky). Součástí hledání kreativních řešení je také přetváření problémů. Když se na problém zadíváte jinýma očima, jistě vás napadnou řešení, nad kterými byste se dříve nezamýšleli. Naštěstí existují způsoby, jak na problémy pohlížet z jiných úhlů.   Obraťte problém vzhůru nohama. Můžete to udělat obrazně, ale i doslova – když obrátíte obraz vzhůru nohama, bude se vám malovat snáze, protože se budete muset soustředit na jeho malování a ne na to, co by na něm mělo být. U konceptuálních problémů to většinou funguje skvěle. Pokud například píšete knihu a nemůžete přijít na to, jak dostat nějakou postavu na určité místo v ději, zeptejte se sami sebe, zda tato postava skutečně musí být hlavní postavou a zamyslete se nad tím, jak by příběh pokračoval, kdyby protagonistou byla jiný postava. Pracujte pozpátku. Někdy je nutné zaměřit se nejprve na řešení a postupovat pozpátku. Příklad: pracujete v reklamním oddělení novin. Noviny přicházejí o zisky, protože nemají dostatek reklam. Začněte finálním řešením – dostatečným počtem reklam a postupujte pozpátku. Kontaktujte společnosti a skupiny, které by mohly mít zájem o reklamu ve vašich novinách. Denní snění vám pomůže spojit si věci, které byste si jinak nespojovali, a vybavit si různé informace. Vaše nejlepší sny se při denním snění často objeví zničehonic.   Dopřejte si trochu času, abyste se mohli zasnít. Vypněte počítač, televizi i telefon. Když se budete neustále něčím rozptylovat, váš mozek si nebude moci odpočinout. Můžete se zasnít na procházce, ve sprše (proto lidé chodí na procházky a dávají si sprchy, aby nastartovali kreativní myšlení). Zasněte se ráno před tím, než budete muset vstát, nebo večer, než půjdete spát. Někdy když je pro nás těžké myslet kreativně je dobré si určit základní parametry. Možná máte pocit, že by to vaši kreativitu mohlo spíše zbrzdit, ale když to uděláte správně, pomůže vám to vymyslet skvělé nápady.   Když začnete příliš široce, budete pod tlakem. Příklad: místo abyste si řekli: „jak mohu zvýšit prodeje reklam“ si řekněte: „jak mohu podpořit růst reklam u společností v naší komunitě?“ nebo „jakým způsobem mohu zacílit na společnosti, které by mohly inzerovat v našich novinách?“ Stále kladete otevřené otázky a stále se zabýváte mnoha možnostmi, ale cílíte své nápady na konkrétní otázky. To vám pomůže vymyslet konkrétnější řešení. Další příklad: místo toho, abyste se ptali: „co mám udělat, aby se můj román lišil od ostatních románů na trhu?“ se můžete zaměřit na konkrétní části příběhu: „kdo je hlavní postava? je tato postava stejná, jako ostatní hlavní postavy (bílý přitažlivý heterosexuál)?“ nebo pokud píšete fantasy román: „jak funguje magie v mém románu? píšu o pohanských čarodějnických rituálech, kterých jsou plná knihkupectví?“ Můžete si také říct, že musíte přepsat scénu z vašeho příběhu tak, aby hlavní postava nemohla využívat své magické schopnosti. Jak se s danou situací vypořádá bez nich? Strach většinou brzdí kreativitu. Strach je to, co vás nutí držet se starých způsobů myšlení, které dobře znáte. Když si uvědomíte, co nejhoršího by se mohlo stát, budete na to připraveni a snadno se přesvědčíte, že rozhodně stojí za to vyzkoušet něco nového.   Příklad: možná vás napadne, co se stane, když zavedete nové kreativní schéma, které nabídne partnerům dlouhodobé reklamy a různé výhody (lepší umístění, barevný tisk za méně peněz atd.). To nejhorší, co by se mohlo stát, bude pravděpodobně to, že nabídky nikdo nevyužije, nebo že kvůli ní přijdete o peníze. Vymyslete plán pro případ, že byste tyto problémy museli řešit a budete připraveni na vše. Příklad s psaním románu: to nejhorší, co by se mohlo stát, je pravděpodobně to, že by vaši knihu nechtěli nikdo vydat, protože všichni vydavatelé chtějí kopie toho, co se dobře prodává.

english_section_name: Coming Up with Creative Solutions


summary: Nejprve se musíte rozhodnout, kde piercing provedete. Všechno sterilizujte. Nezapomínejte ani na náušnici. Připravte si vše potřebné. Vyčistěte okolní pokožku. Označte si body, kde jehla vnikne do kůže a kde vyjede ven. Pokud všechno vypadá dobře, sundejte si rukavice a vyhoďte je. Použijte kleště. Další možností je natáhnout kůži.

document: Vyberte si nejlépe místo s dostatečně velkou plochou, na které můžete pracovat, a s nějakou skříňkou. Dobré místo je koupelna. Myslete na to, aby se místo dalo snadno sterilizovat a očistit od krve, až budete hotovi. Nejdřív ze všeho si připravte roztok z 1 dílu bělidla a 4 dílů vody. Celou koupelnu pořádně ukliďte. Každé místo, kterého si myslíte, že se budete dotýkat, vydrhněte. Vyleštěte každý centimetr stolku. Čím čistší místo, tím bezpečnější propichování bude. Pokud jste si koupili sterilní kleště a náušnici, je to skvělé, ale pokud ne, raději oboje vyvařte v hrnci s vodou a pak opláchněte připraveným roztokem bělidla a vody. A vůbec, lepší je sterilizovat náušnici I kleště, ať jste je koupili jakkoliv, protože nikdy nevíte, s čím přišly do kontaktu před zabalením. Až bude všechno sterilizované, nasaďte si rukavice a vytáhněte své nástroje. Náhradní rukavice, sterilní jehlu, sterilní kleště, sterilní náušnici, ubrousky s alkoholem, lihový fix a trochu antibiotické masti. Sundejte si rukavice a vyhoďte je. Nasaďte si nové, čisté latexové rukavice. Pak ubrouskem, namočeným v lihu otřete místo, které se chystáte propíchnout. Lihovým fixem udělejte dvě tečky, první tam, kam chcete jehlu zapíchnout a druhou tam, kudy jehla pronikne. Nezapomeňte, že tečky by měly být v rozumné vzdálenosti od sebe, aby se do nich vešla náušnice. Zastavte se a představte si už hotový piercing. Zkontrolujte, že bude rovně a celkově přesně tak, jak ho chcete mít, protože vytáhnout jej a udělat na stejném místě znovu, je velmi bolestivé. Uvědomte si, že označení těchto bodů nezaručuje, že náušnice bude přesně tam. Pokud se pohnete (například kvůli silné bolesti), můžete jehlou ucuknout a skončíte s křivým piercingem. O důvod víc, proč se nechat propíchnout od odborníka. Nasaďte si nový pár. Teď si vezměte kleště (pokud je máte) a vytáhněte kůži na místě, které jste si poznačili. Srovnejte obě tečky na každé straně kůže a pak ji lehce stiskněte kleštěmi. Uprostřed očka kleští by na každé straně měla být jen jedna tečka, takže jehla dokonale projde středem a vytvoří rovnou linii. Tento způsob se dobře hodí pouze pro některé typy pieringů penisu, například u Prince Alberta budete muset postupovat jinak. Je náročnější na provedení, a proto je opravdu lepší si ho nechat udělat odborně. Jestliže jste si nepořídili kleště, bude to trochu obtížnější. Jednou rukou musíte natáhnout kůži tak, jak bylo popsáno výše, aby jehla hladce prošla skrz. Může být velmi těžké kůži udržet napnutou, až se k ní budete blížit s jehlou (další důvod, proč jít do profesionálního studia).

english_section_name: Preparing

summary: Obětujte trochu času a udělejte si alespoň základní průzkum. Přečtěte si o chorobách, které se přenáší krví a take o rizicích piercingu, který si uděláte sami. Rozhodněte se, jakou velikost a průměr piercingu chcete. Objednejte si jehly z chirurgické oceli. Vyberte si náušnici z titanu nebo z chirurgické oceli. Pořiďte si další nástroje. Nezapomeňte na rukavice a další bezpečnostní pomůcky.

document: Existuje mnoho různých druhů a typů piercingu penisu. Neznámější jsou například Prince Albert, Ampallang, Frenum, a mnohé jiné. Vyhledejte si je a rozmyslete se, který se hodí pro vás. Průzkum vám pomůže v tom, abyste se v piercingu alespoň trochu vyznali. Propichování doma vám může způsobit řadu komplikací, ohrožující jak vaše zdraví, tak kondici vaší mužné chlouby. Pokud chcete svůj penis v budoucnu používat k jeho původním účelům, buďte velmi, velmi opatrní. Stafylokoková infekce není žádná legrace. Tohle tělo je jediné, které máte, takže si ho važte. Zjistěte si také, jaké ve vaší zemi platí zákony. Ve většině států vám musí být alespoň 18 let, než si smite pořídit piercing. Chovejte se zodpovědně. Tloušťka piercingu se obvykle počítá stejně jako tloušťka běžných drátů, kde vyšší číslo paradoxně znamená menší průměr. Například piercingy genitálií mají obvykle velikost 16 – 12, i když se samozřejmě najdou výjimky. Velikost 14 má průměr 1/16 palce. Nezapomeňte si pořídit jehlu správné velikosti podle velikosti piercingu. Většina tetovacích a piercingových studií vám jehly z právních důvodů neprodá, ale přes internet byste je měli sehnat celkem snadno. Jehly kupujte vždy pouze u ověřeného zdroje a vždy jen takové, které jsou zatavené v původním obalu, protože ze špinavých jehel můžete chytit opravdu vážné nemoci. Jak už bylo řečeno, infekce není žádná legrace. Zvažte velikost a tvar náušnice podle toho, kde ji chcete nosit. Tyčinky a kroužky se hodí na propíchnutí uzdičky, zahnutá tyčinka jako Prince Albert atd. Myslete na to, jak dlouhá náušnice bude potřeba. Příliš krátký piercing vám může způsobit velké problémy při hojení, takže pokud máte pochybnosti, raději si vyberte o trochu delší, aby zbylo trochu místa v případě, že vpich oteče (a on určitě oteče). Podle toho, kam chcete piercing umístit, se vám možná budou hodit lékařské kleště. Někdy může být velmi těžké propichované místo udržet tak, jak chcete, obzvlášť pokud je to šourek nebo tělo penisu. Speciální kleště vám pomohou vyznačit, kudy bude jehla procházet a zároveň přidrží kůži, takže při propichování nesklouzne a nepohne se jinam. Propíchnutí na špatném místě vám může způsobit vážné krvácení nebo dokonce trvalé poškození, kleště jsou proto šikovná pomůcka.  Právě to je jeden z důvodů, proč je možná lepší nechat si piercing udělat od profesionála. Umístění náušnice je velmi důležité a jen zkušený zaměstnanec salonu přesně ví, kam který piercing patří. Ze stránek s potřebami pro piercing si můžete objednat i rukavice. Jsou velmi důležité. Musíte udělat všechno proto, abyste zabránili nákaze chorobami, které se šíří krví, a jinými nemocemi. Hodí se také tamponky namočené v lihu, kterými sterilizujete kůži v místě budoucího vpichu. Využijete i antibiotickou mast, kterou natřete jehlu. Bude se vám pak do kůže snadněji zapichovat. Nezapomeňte, že proti infekci vás neochrání ani všechen alkohol na světě. I ubrousky s lihem mohou být kontaminované. Z toho důvodu se hodí profesionální vybavení.

english_section_name: Researching

summary: Vytáhněte jehlu. Naneste mast. Srovnejte jehlu. Propíchněte kůži. Zaveďte do penisu náušnici. Zajistěte náušnici na místě. Jehlu správným způsobem zlikvidujte.

document: Až budete mít kůži stisknutou mezi kleštěmi, je na čase vybalit jehlu. Koupili jste si sterilní jehlu, která odpovídá velikosti piercingu, že ano? Pokud ne, okamžitě přestaňte a sežeňte si správnou velikost'. KUPTE SI STERILNÍ JEHLU. Je-li balení poškozené, vezměte jinou. Tohle je oblast, kde se lenost NEVYPLATÍ. Až jehlu vyndáte, naneste na ni trochu antibiotické masti. Další krok si tím usnadníte. Oukej! Teď ještě jednou zkontrolujte, že obě nakreslené tečky jsou v kleštích stale v jedné přímce. Pokud ano, držte kleště v jedné ruce, abyste znamínka dobře viděli. Jehlu můžete uchopit mezi palec a prostředníček a ukazovákem ji zezadu protlačit, ale samozřejmě je to jen na vás – držte jehlu tak, aby vám to bylo pohodlné. Teď se několikrát zhluboka nadechněte, zkontrolujte, že je všechno v jedné rovině a rychle kůži probodněte jehlou, až ji uvidíte vykukovat na druhé straně alespoň jeden nebo dva centimetry. Nevysuňte jehlu celou ven, protože ji budete potřebovat k zavedení náušnice.  Propíchnutí kůže jehlou bude bolet! I silní chlapi se při tomto typu piercingu rozbrečí. Musíte jehlu zkrátka propíchnout skrz. Je velmi těžké pokračovat, jakmile poprvé tu bolest ucítíte, ale myslete na to, že horší, než ten první okamžik, to už nebude – respektive bude asi lepší propíchnutí dokončit, než bolest zažít a skončit bez náušnice. Pokud to bolí, zatlačte trochu silněji. Jakmile se dostanete na druhou stranu, bolest přestane. Výborně! Teď, když je jehla propíchnutá skrz, to nejtěžší máte za sebou! Zbývá vám už jen nasadit náušnici. Pořád máte jehlu skrz pokožku a kouká na obou koncích, viďte? Vypadá to pravděpodobně hodně dobře, ale teď je na čase proces dokončit. Takže odšroubujte nebo odstraňte kuličku na jedné straně náušnice. Neztraťte ji! Vezměte rovný, holý konec náušnice a zasuňte ji do otvoru v jehle – měla by tam zapadnout bez problému. Pak na náušnici zatlačte, aby jehla kompletně projela kůží a piercing spolu s ní přímo do vzniklého otvoru. Pokud jste všechno udělali správně, měli byste na druhé straně otvoru vidět konec nové náušnice. Opět na ni přišroubujte kuličku. Pořádně celé místo vydezinfikujte ubrouskem, namočeným v lihu. Můžete ji donést do tetovacího studia nebo nemocnice, kde si s ní poradí. Pokud k žádnému z těch mist nemáte přístup, vložte použitou jehlu do pevné nádobky (například lahvičky od léků) a vyhoďte. Myslete na to, že se jedná o biologický odpad a že není fér vystavit riziku vaše popeláře.

english_section_name: Piercing

summary: Pečujte o sebe. S vodou buďte opatrní. Co se týká sexu, jděte na to zvolna! Pokud máte nějaké otázky, ptejte se.

document: Gratulujeme, máte nový piercing! Teď se o něj jen musíte správně starat. Prvních několik týdnů byste ho měli omývat v roztoku teplé vody a mořské soli. Při sprchování používejte raději antibakteriální mýdlo, pro všechny případy. Sprcha je v pořádku, ale během hojení se snažte vyhýbat koupelím nebo plavání, protože dlouhý pobyt ve vodě prospívá množení bakterií a tím pádem infekci. S čerstvým piercingem genitálií byste se měli sexuálních aktivit alespoň 4 týdny zdržet. V podstatě máte na penisu otevřenou ránu, myslete na to. Jste mnohem náchylnější k pohlavně přenosným nemocem a nechráněný styk představuje opravdu velké riziko. Alespoň dva měsíce od propíchnutí proto při každém styku noste kondom, ať už žijete v trvalém vztahu a používáte I jiné formy antikoncepce. Je to pro vaše dobro. Také nezapomeňte, že tam dole teď máte kousek kovu, takže si raději vyberte "silnější" nebo "extra sensitive" kondomy, které se jen tak neprotrhnou. Užívejte si svůj nový piercing, a pokud máte jakékoliv pochybnosti, poraďte se v místním piercingovém studiu. Většinou vám ochotně poradí. Záleží jim na bezpečnosti.

english_section_name: Aftercare


summary: Vyrobte si přírodní čistící olej. Zmírněte záněty pomocí aloe vera. Vyrobte si pleťovou masku z vaječného bílku a citronu. Používejte jojobový olej, který vaší pleti dodá vlhkost. Prozařte svoji pleť a zbavte se akné.

document: Pokud si chcete mýt pleť efektivně, použijte olej z čajovníku, který zabíjí bakterie. Studie prokázaly, že funguje téměř tak dobře, jako benzoylperoxid a má méně vedlejších účinků:  Na domácí mycí olej na obličej si připravte:  ¼ šálku ricinového oleje ½ šálku řepkového oleje ¼ šálku jojobového oleje 15 kapek oleje z čajovníku Všechny ingredience nalijte do čisté misky a důkladně promíchejte. Potom je skladujte v čisté skleněné lahvičce. Naneste si olej na konečky prstů a jemně si ho jednu minutu vtírejte do obličeje. Potom si vezměte žínku a namočte ji do horké vody. Přiložte si ji na obličej a nechejte ji tam, dokud nevychladne. Potom ji znovu namočte a ještě jednou si s ní napařte obličej. Nakonec si z obličeje otřete olej a osušte si ho čistým ručníkem.   Můžete si přečíst také článek o tom, jak si vyrobit hydratační krém, který vám pomůže zbavit se akné. Nanášejte si na pleť gel z aloe vera, což je rostlina, která má antibakteriální účinky. Pomáhá zmírnit zánět a předchází tomu, aby se do pupínků dostaly bakterie. Když budete aloe vera používat pravidelně, akné se vám začne hojit. Musíte si ovšem koupit stoprocentní gel z aloe vera. Vaječné bílky skvěle odstraňují z pleti špínu a uzavírají póry. Citron zase pleť prozáří a funguje jako peeling. Citrusové ovoce je také skvělým zdrojem vitamínu C a alfa-hydroxy kyseliny. Když tyto dvě ingredience smícháte, dodáte své pleti zdraví. Masku připravíte následovně:  Nachystejte si jeden vaječný bílek a šťávu z jednoho citronu. Vyšlehejte bílek na jemnou pěnu. Přidejte citronovou šťávu. Důkladně směs promíchejte. Naneste si masku na obličej. Nechejte masku působit 30 minut. Nakonec si masku smyjte teplou vodou. Natřete si obličej hydratačním krémem. Jojobový olej funguje jako efektivní přírodní hydratační krém. Naneste si na vatový tamponek pět nebo šest kapek tohoto oleje a přiložte si ho na obličej. Jojobový olej neucpává póry, ale podporuje správnou rovnováhu přírodního mazu. Řiďte se radami uvedenými výše, které vám mohou pomoci vyčistit vaši pleť a potom si stáhněte vlasy do culíku, aby se vám nenamočily. Opláchněte si obličej vodou o příjemné teplotě a potom si vezměte lžíci sladkého organického medu a naneste si ho na obličej. Nechejte ho působit zhruba třicet minut a potom ho opláchněte, nebo setřete tamponkem.

english_section_name: Clearing Acne With Homemade Remedies

summary: Co je akné. Tmavé skvrny na pleti. Objednejte se k lékaři.

document: Pokud chcete mít čistější pleť, protože trpíte akné, zjistěte si, co akné vlastně je. Vaše pleť obsahuje velké množství žláz a kanálků (pórů), které obklopují vlasové váčky. Tyto váčky a póry se mohou ucpat mazem, špínou, bakteriemi, nebo mrtvými kožními buňkami. V takovém případě se objeví akné, které můžete mít na obličeji, na zádech, na krku, na ramenou a na hrudníku.  Mezi akné patří černé tečky (otevřené komedony), bílé tečky (uzavřené komedony), pupínky (hnisavé póry), pustuly (velké pupínky), cysty a abscesy. Cysty a abscesy jsou nejhlubšími a nejvážnějšími formami akné.   Akné se většinou začne objevovat v pubertě kvůli hormonálním změnám (zejména kvůli změně hladiny testosteronu) a způsobuje zvýšenou produkci mazu.   Olejový make-up může akné zhoršit.   Za mírné akné se považuje méně než 20 nezanícených černých nebo bílých teček, nebo méně než 20 mírně zanícených a podrážděných pupínků. Mírného akné se můžete zbavit doma pomocí správných metod čištění pleti. Viz článek o čištění mastné pleti. Středně vážné a vážné akné by měl léčit zkušený lékař nebo dermatolog. Středně akné znamená 20-100 komedonů nebo pupínků, z nichž 15-50 je zanícených. Vážné akné znamená více než sto komedonů, pupínků, pustul, nodulů a alespoň pět cyst. Tmavé skvrny může způsobit akné, přílišné vystavení slunci, nebo hormonální změny. Tyto hnědé skvrny jsou důsledkem zánětů, které zvyšují produkci melaninu v pleti a způsobují hyperpigmentaci.  Zvýšená hladina estrogenu v těhotenství, nebo hormonální antikoncepce může po vystavení slunci způsobit melasmy, což jsou tmavé skvrny na pleti.   Používejte opalovací krém s obsahem oxidu titaničitého nebo oxidu zinečnatého.  Také se vyhýbejte přímému slunci, aby se vám na pleti netvořily tmavé skvrny. Tmavým skvrnám po akné se vyhnete tím, že budete léčit pupínky krémy s 1% obsahem hydrokortizonu, které zmírní zánět. Pokud trpíte nějakou poruchou pleti, ať už jde o středně vážné nebo vážné akné, nebo tmavé skvrnky a nepříznivě to ovlivňuje vaše sebevědomí, zajděte si k dermatologovi. Tento lékař vám doporučí vhodnou léčbu a naučí vás o pleť pečovat. Může vám doporučit hormonální terapii, nebo volně prodejné produkty, jako je benzoylperoxid, nebo kyselina salicylová.

english_section_name: Learning About Skin Conditions

summary: Berte vitamíny. Používejte přírodní produkty. Připravte si domácí pleťovou masku.

document: Vitamíny E a C skvěle bojují proti tmavým skvrnám na pleti. Vitamín E si můžete dávat přímo na pleť ve formě oleje. Rozlomte si kapsli s olejem, nebo si olej kupte v lahvičce a nanášejte si ho na tmavé skvrnky. Dodáte tím pleti spoustu antioxidantů a vyrovnáte tím její tón.  Měli byste také jíst potraviny s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou jahody, nebo pomeranče. Pomůžete tím snížit přílišnou produkci melaninu v pleti. Když budete používat produkty, které najdete v kuchyni, nebudete za péči o pleť muset utrácet spoustu peněz a pro vaši pleť to bude bezpečnější. Přírodní produkty neobsahují škodlivé chemikálie, které vám mohou poškodit pleť. Ovoce, mléčné výrobky a oleje vaší pleti dodají zdraví.  Krouživými pohyby si do pleti dvakrát denně vmasírujte ricinový olej, který vám pomůže zesvětlit tmavé skvrnky. Nanášejte si na pleť extrakt ze zeleného čaje. Dodáte tím pleti antioxidanty a zbavíte se volných radikálů. Kromě toho podpoříte produkci kolagenu. Naneste si na vatový tamponek trochu mléka a dávejte si ho na tmavé skvrnky. Nechejte ho působit 8-10 minut a potom ho smyjte. Tento postup opakujte dvakrát denně šest týdnů v kuse. Potírejte si tmavé skvrny aloe vera gelem. Můžete to dělat několik týdnů v kuse dvakrát denně, abyste zmírnili hyperpigmentaci pleti. Nanášejte si dva týdny v kuse na tmavé skvrnky citronovou šťávu. Snadno se tím zbavíte skvrn způsobených jizvami po akné. Mezi další přírodní produkty, které dokážou zesvětlit skvrny na pleti patří ananas, med, křen, jogurt, okurka, brambory, kurkuma, papája a rajče.    Naneste si tyto plodiny na tmavé skvrny a nechejte je působit dvě nebo tři minuty. Potom je smyjte. Po několika týdnech by se tmavé skvrnky na vaší pleti měly zesvětlit. Když si vyrobíte pleťovou masku proti tmavým skvrnám, dosáhnete dvojího účinku – za prvé se s maskou na obličeji uvolníte a zklidníte a za druhé masku na pleti budete moci nechat několik minut, takže získá dostatek času na to, aby se dostala hluboko do pleti.  Smíchejte si jednu lžíci prášku ze santalového dřeva, 1 lžičku tvarohu a půl lžičky medu. Všechny ingredience dobře promíchejte a naneste si je na obličej. Nechejte masku působit až hodinu a potom ji smyjte vlažnou vodou.   Vytvořte si směs raw medu a třtinového cukru. Smíchejte jednu lžíci medu s 1 lžící hnědého cukru v malé misce a důkladně obě ingredience promíchejte. Skladujte je ve sklenici se vzduchotěsným víčkem v pokojové teplotě. Umyjte si obličej a potom si naneste půl lžíce tohoto přírodního peelingu na vlhkou pleť a jemně ho do ní vmasírujte krouživými pohyby. Vyhněte se jemné kůži okolo očí a nakonec peeling smyjte vlažnou vodou a opatrně si osušte obličej.

english_section_name: Correcting Dark Spots At Home


summary: Začněte pracovat na 0.4 km a 0.8km. Trénujte v intervalech. Pracujte na vytrvalosti pomocí dlouhých běhů. Běhejte do kopce. Začněte běhat na čas. Pokud závodíte, zapamatujte si několik věcí.

document: Místo toho, abyste se pokoušeli ihned uběhnout celou míli, si ji rozdělte na kratší úseky – je mnohem jednodušší se zlepšovat, když pracujete pouze v 90ti vteřinovými časovými intervaly. Když se dostanete na 0.4 km za 90 vteřin, začněte pracovat na 0.8 km za 180 vteřin. Když se vám podaří uběhnout 0.8 km za tři minuty, uvidíte, že nebude těžké si tuto rychlost udržet. Není nutné zbytečně zatěžovat kolena, stačí když si trénink rozdělíte. Z psychologického hlediska si váš mozek řekne: „6 minut?! To přece nemůžu zvládnout!“ Když mu ale řeknete, že jde jen o 90 vteřin na plný plyn, nebude s tím mít problém. Intenzivní intervalový trénink je pravděpodobně to nejlepší, co můžete udělat pro to, abyste se co nejdříve dostali na míli za šest minut a zlepšili svůj celkový výkon. Je to jako sprinty, ale v opakujících se cyklických intervalech. Můžete například minutu běžet na plný plyn, potom minutu odpočívat a tyto intervaly zopakovat alespoň 8x za sebou. Nakonec vám šest minut rychlého běhu bude připadat jako příjemná procházka parkem.  Až se budete zlepšovat, snažte se prodlužovat intenzivní intervaly. Běžte 75 vteřin sprintem a potom 45 vteřin pomaleji. Pokračujte tímto způsobem tak dlouho, až se dostanete na dva tříminutové intervaly. Potom už bude stačit je jen spojit dohromady. Při trénování uběhněte více než jen jednu míli (1.6 km). Rychlost by nemělo být to jediné, za čím jdete – také vytrvalost se počítá. Dejte si tedy pauzu od sprintu a vyrazte na příjemný vytrvalostní běh. Když budete pravidelně běhat 5 mil (8 km), jedna rychlá míle vás již nebude tak děsit.  Berte to jako důvod k tomu změnit prostředí. Přesuňte se do posilovny, na domácí běžící pás, nebo jděte běhat ven. Jde také o to, abyste se nenudili! Třetí metodou vedle vytrvalosti a rychlosti je také síla. Pokud chcete v této rychlosti tělo stále posouvat dopředu, budete potřebovat silné svaly. Když budete dlouhé hodiny běhat na běžícím pásu, nebude to pro vás mít takový prospěch, jako když budete běhat po kopcích. Zrychlete si tep a zapojte svaly na nerovném terénu, abyste se připravili na rychlejší běh na rovném povrchu.  Jde o dobrou výmluvu, jak prostřídat cvičení. Je snadné chodit neustále jen do posilovny nebo na trať, ale brzy se začnete nudit a budete běžet na autopilota, takže nikdy nedosáhnete svých cílů. Zkuste si to trochu okořenit tím, že budete běhat po kopcích a budete si stále udržovat svoji maximální rychlost. Naučte se uběhnout 0.4 km za 1:30, potom 0.8 km za tři minuty, potom 1.2 km za 4:30 a nakonec se začněte pokoušet uběhnout celou míli za šest minut. Najděte si trať, na které budete moci snadno poznat, jak daleko jste doběhli, vezměte si stopky a zkuste zjistit, jak rychle vás vaše nohy ponesou. Jedině tímto způsobem se dozvíte, zda svého cíle můžete dosáhnout, nebo zda musíte ještě trénovat.  Nemusíte si ovšem myslet, že musíte intenzivně trénovat každý den. Většinu dnů v týdnu byste měli běhat, ale potom byste si měli také odpočinout. Když budete běhat denně, přestane vás to bavit. Pokud se snažíte uběhnout míli za 6 minut kvůli závodu, pomohou vám vědecké tipy, které vám umožní získat náskok před ostatními soutěžícími a doběhnout do finále dříve:   Začněte rychle. Pokud nechcete hrát černého koně, neměli byste se podrobovat tlaku závěrečného comebacku. Vyběhněte dostatečně rychle na to, abyste se drželi vepředu a aby před vámi nebyla velká skupina překážek, které byste později museli překonat. Nemusíte mít ovšem pocit, že musíte být celou dobu první. Ten, kdo běží první, udává tempo celé skupině, prolamuje vítr a cítí obrovský tlak od všech lidí, kteří běží za ním. Tito lidé se většinou brzy unaví a v tuto chvíli byste měli nastoupit vy. Běžte si svůj vlastní závod. To nejhorší, co byste mohli udělat u vytrvalostního závodu je běžet v první minutě příliš rychle. Pokud běžíte na trati, předbíhejte vždy na rovině. Když se budete snažit někoho předběhnout v zatáčce, budete muset uběhnout o něco delší kus cesty, abyste ho oběhli. Tím byste zbytečně marnili energii. Ve třetím kole si dejte záležet. Začněte dýchat více zhluboka, vyhlaďte si krok a trochu na sebe zatlačte. Vaše mysl vám bude říkat, abyste zastavili mnohem dříve, než vaše tělo. Když na sebe budete trochu přísnější než v prvních dvou kolech, vaše tempo se bude stále zlepšovat. Musíte mít pocit, že běžíte rychleji, abyste si udrželi své místo v závodě. Kromě toho je mnohem jednodušší na sebe trochu zatlačit nyní, než v posledním kole, takže když se zasnažíte trochu více, pouze vám to pomůže zrychlit. Až uvidíte cílovou rovinku, budete téměř jistě schopni ze sebe dostat maximum. Soustřeďte se na formu, dech a na to, co je před vámi. V cílové rovince se také soustřeďte na formu a snažte se vyhazovat kolena trochu výše. Nesoustřeďte se na povzbuzující fanoušky, na trenéra, ani na své nohy. Dívejte se stále před sebe a myslete na cíl, abyste se nerozptylovali. Když se na vteřinu zadíváte jinam, mohlo by vám to vzít vítr z plachet.

english_section_name: Hitting Your Time

summary: Kupte si hezké vybavení. Poslouchejte hudbu. Běhejte s kamarádem. Stanovujte si cíle.

document: Velká část našich úspěchů spočívá zejména v našem přístupu k práci. Pokud se již blížíte ke svému cíli, pravděpodobně vám stojí v cestě jen vaše mysl. Investujte do sebe a kupte si něco hezkého.    Kupte si oblečení na běhání. Existuje oblečení určené pro běh, ale ve skutečnosti můžete běhat v čemkoli pohodlném. Kupte si hezký ručník, lahev na vodu, stopky atd. Svět sice není o materiálních věcech, ale je vždy hezké mít příjemné věci. Povzbudí vás to k tomu, abyste je používali. Vytvořte si playlist pro běhání a zaplňte ho hudbou o 190 BPM.  Když vám bude v hlavě dunět hudba, budete s ní chtít držet krok. Když uslyšíte svoji oblíbenou písničku, získáte novou dávku energie! Internet je plný playlistů určených k běhání, ze kterých si můžete vybrat, pokud si sami nevíte rady. Budete potřebovat pouze iPod, nebo jiný přehrávač hudby. Kdo nemá rád trochu soutěživosti? Musíte si ovšem vybrat kamaráda, který běhá podobnou rychlostí jako vy, nebo trochu rychleji. Když bude pomalejší, nebo vás bude neustále předbíhat, nebude to k ničemu.  Můžete se s kamarádem střídat, abyste to měli jednodušší. Je také dobré, když víte, že vás v cílové čáře někdo čeká – dodá vám to energii a motivaci. Na každý týden si stanovte určitý cíl, kterého se pokuste dosáhnout. Čím více se budete zlepšovat, tím větší motivaci budete mít. Ať už je vaším cílem uběhnout určitý počet kilometrů, dokončit určitý počet intervalů, nebo každý týden ušetřit 10 vteřin, stanovte si cíl a nezapomínejte na něj. Tyto malé cíle vás k němu snadno přiblíží.  Nezapomeňte se odměňovat! Když se vám podaří uběhnout míli o 10 vteřin rychleji, dopřejte si něco, co vám udělá radost. Možná máte pocit, že 10 vteřin nic není, ale tyto úspěchy se sčítají a za to si rozhodně něco zasloužíte!

english_section_name: Getting Pumped

summary: Naučte se správně dýchat. Vždy se před během zahřejte a po běhu zchlaďte. Naučte se běhat správně. Zapracujte na pažích, nohou a břiše. Dodržujte pitný režim. Jezte zdravě před během (i po něm). Hlídejte si váhu. Kupte si kvalitní boty na běh.

document: Mnoho lidí trpí nevhodným zlozvykem – dýchají z plných plic. Nedělejte to! Měli byste dýchat zhluboka, nadechovat se nosem a vydechovat pomalu ústy. Nevhodné dýchání vám může oslabit svaly mnohem dříve, než kdybyste dýchali správně.  Snažte se dýchat při běhání v rytmu. Nadechujte se každé 3-4 kroky. Když si udržíte správný rytmus, budete se mít na co soustředit. Pokud chcete své svaly připravit na to, že by měly fungovat jako sprintující stroje, musíte je důkladně zahřát. Když to neuděláte, budete riskovat, že nebudou připravené a natrhnou se vám. Zaskákejte si chvíli panáka, udělejte si základní cviky na nohy, jako jsou kliky s výskokem a vykopávání a uvolněte celé své tělo.  Po cvičení se také nezapomeňte zchladit pomocí vhodného protahování. Pomůže vám to zpomalit tep a vrátit se zpět na zem. Kromě toho vám svaly neztuhnou a nebudou vás bolet. Nevhodná forma je nejen nebezpečná, ale kromě toho jde také o zbytečné plýtvání energie. Pokud se chcete dostat na míli za 6 minut, musíte běhat co nejefektivněji. Zde jsou základní pravidla:   Co se týče horní poloviny těla, měli byste se dívat před sebe na horizont, ne do boku. Mějte uvolněná ramena – když je budete mít ztuhlá, mírně s nimi zatřeste, abyste se zbavili napětí. Mějte rovná záda a lokty pokrčte do pravého úhlu. Dlaně byste měli mít v pěst, ale uvolněné. Co se týče spodní poloviny těla, měli byste na zem dopadat jemně prostřední částí chodidla, převalovat se na špičky a odrážet se. Mírně zvedejte kolena, dělejte krátké kroky a dopadejte přímo pod sebe. Snažte se dosáhnout pocitu, že se odrážíte od země. Protože je důležité mít dostatek síly, bude se vám hodit posilovat celé tělo. Dělejte dřepy, výpady, planky, sedy-lehy a kliky, abyste měli optimálně připravené svaly.  Zapojte také cvičení s ručními činkami. Posilujte bicepsy, tricepsy, předloktí a ramena. Můžete posilovat paže dokonce i když se budete dívat na televizi! Když budete dehydrovaní, vaše tělo nebude schopno fungovat na plné obrátky. Měli byste pít dostatek vody každý den, zejména když budete trénovat. Nikdy si nezapomeňte dát sklenici vody před během i po běhu. Musíte doplnit tekutiny, které jste vypotili! Voda je to nejlepší, co byste mohli pít, ale když si dáte před běháním trochu černé kávy, může vám to dodat energii navíc. Neměli byste se na to ale spoléhat a neměli byste to s kofeinem přehánět v den závodu. Nikdy nevíte, jak na vaše tělo káva zapůsobí. Pokud se připravujete na maraton, jde o něco jiného, než připravovat se na uběhnutí míle za 6 minut. Nemusíte do sebe ládovat spoustu sacharidů, abyste vydrželi. Jednoduše byste neměli jíst alespoň hodinu před během (ale rozhodně byste neměli běhat s prázdným žaludkem) a měli byste se soustředit na komplexní sacharidy, bílkoviny a ovoce a zeleninu. V žádném případě neběhejte hladoví!  Kousek ovoce (banán, jablko, nebo broskev) vám dodá dostatek cukru. Můžete si dát také celozrnné pečivo nebo ovesné vločky  Zkuste energetické gely, jako je Gu. Jde o velkou dávku energie a cukru, která vám umožní doběhnout do cíle o několik vteřin dříve. Musíte mít dost síly na to, abyste své tělo odnesli až za cílovou čáru. Když budete mít nadváhu, nebo budete mít několik kilo navíc, bude vás to značně zpomalovat. 2 nebo 4 kila váha navíc mohou udělat velký rozdíl v rychlosti a celkovém zdraví vašeho těla. Pokud musíte zhubnout, měli byste to udělat. Uvidíte, že potom budete běžet rychleji.  Nesmíte ale zapomínat na to, že potřebujete svaly. Neměli byste tedy začít omezovat množství kalorií a rychle hubnout a myslet si, že se vám zlepší rychlost, i když přijdete o svaly. Pokud máte na svoji výšku přijatelnou váhu, vše je v pořádku. Proč? Protože když to neuděláte, mohli byste se při běhu zranit. Kromě toho s dobrými botami také poběžíte rychleji. Kupte si tedy kvalitní boty určené pro běžce. Příliš mnoho lidí sahá po prvních botách, které se jim líbí, ale to není dobře – musíte vědět, co hledáte. Promluvte si s prodavačem v obchodě s obuví a najděte boty, které budou přesně pro vás. Zde je několik tipů:   Pata a horní část boty by vám měla pevně sedět, ale neměla by být příliš těsná. Měli byste botu s tkaničkami nazout jen když tkaničky nebudou zavázané. Nohy během dne přirozeně otékají, takže se ujistěte, že v botě máte dostatek místa na prsty – měl by se vám tam vejít palec.  Pokud chcete mít jistotu, kupte si boty večer, kdy budete mít nohy největší z celého dne. Vyzkoušejte si boty. Nazujte si běžecké boty a krátce se v nich proběhněte po obchodě, nebo na běžícím pásu – když v nich budete jen stát, moc toho nezjistíte. Musíte mít jistotu, že klenba boty sedí klenbě vaší nohy. Jistě byste si nekoupili auto bez testovací jízdy! Pokud nemáte nějakou vadu chůze, kterou je nutné napravit, nemusíte si kupovat drahá protetika. Je mnohem lepší si koupit kvalitní boty, než utrácet spoustu peněz za zbytečnosti.

english_section_name: Running Smarter and Harder


summary: Namočte kůži co nejrychleji v teplé mýdlové vodě.

document: Tím se změkčí lepidlo. Přidáním octa můžete ještě pomoci. Zkuste uvolnit lepidlo z kůže. Pokud to nefunguje, pak kůži osušte a přejděte k dalšímu kroku.

english_section_name: Using Nail Polish Remover


summary: K postranním trámům připevněte krokve. Ke krokvím připevněte střešní OSB desky. Zkontrolujte stabilitu konstrukce.

document: Šest 50 × 100 × 3000mm střešních latí, které střechu ponesou, můžete k základnímu rámu připevnit dvěma způsoby: buďto do zářezu, nebo do závěsu. Tak či tak, přední a zadní krokev by měla být připevněna podél předního a zadního trámu. Zbývající čtyři krokve byste měli rozmístit stejně daleko od sebe po celé délce 5m trámů, tedy zhruba každých 90 – 100 cm.    Uložení do zářezů vypadá tak, že krokve leží na hraně trámů. Uděláte to tak, že položíte na místo první lať a tužkou si vyznačíte, kde se dotýká postranního trámu. V tom místě uděláte okružní pilou do latě zářez tak, aby se hrana trámu zasunula zhruba do třetiny výšky latě. Jakmile jste s uložením první latě na trámu spokojení, sundejte ji a použijte ji jako šablonu pro vytvoření zářezů na zbývajících pěti latích. Při přibíjení směřujte hřebíky přes bok latě do trámu pod ní.  Pro zavěšení krokví kupte v železářství nějaké kovové závěsy. K uchycení latí 50 × 100 mm jich existuje celá řada, takže si můžete vybrat ze spousty směrů uchycení. Úhel uchycení latí k trámům bude u této stavby okolo 25°. Kovové závěsy lze mírně ohnout tak, aby přesně sedly na místo, takže si s výběrem nemusíte příliš lámat hlavu. Na rozdíl od uložení do zářezů leží v tomto případě krokve na vršku trámů. Nejprve tedy přibijete závěs ke krokvi, a poté k trámu. Desky položte tak, aby na přední i zadní straně přístřešku přečnívaly o 15 cm. Dosáhnete tak uhlazeného vzhledu přístřešku.   OSB desky kupte v největším dostupném rozměru. Obvykle se prodávají v plátech o rozměrech 1250 × 2500 mm, občas však najdete i jiné. Celková plocha střechy je 300 × 520 cm. Desky nařežte kotoučovou pilou tak, abyste měli co nejméně spojů. Čím méně spojů, tím nižší riziko zatékání do střechy. Základní rám přístřešku je 280 cm, délka krokví je 300 cm. To znamená, že budete při zakládání střechy potřebovat dostatek materiálu na to, abyste měli na obou stranách přesah 15 cm. Pokud děláte přístřešek delší, nezapomeňte tomu přizpůsobit i množství desek, které koupíte. OSB desky seženete v celé řadě tlouštěk. Na tento projekt můžete použít desky o síle 12 mm. Pokud máte strach, že se prohnou, požijte desky 18mm. Po uložení střechy by měla být konstrukce poměrně pevná. Od teď už nebudete dělat nic, co by celkovou stabilitu stavby zlepšilo, takže pokud pozorujete výraznější pohyblivost konstrukce, budete ji muset zpevnit vnějšími podpěrami.

english_section_name: Building the Roof

summary: Utěsněte spoje ve střeše. Připevněte na střechu šindele. Zpevněte spoje kovovými závěsy. Dřevěné části stavby nalakujte.

document: Aby se srážky nedostaly do přístřešku, je nutné před pokrytím střechy vyplnit spáry mezi deskami tmelem, který vytvoří takřka vodotěsný spoj. Pokud vám bude do přístřešku proti dešti zatékat, postrádá jeho stavba smysl.  Nebylo by rozumnější izolovat konstrukci? Možná ano, ale nevyplatí se to. Pamatujte na to, že nestavíte přístavek k domu, ale pouze jednoduchý přístřešek, který udrží vaše auto v suchu. Běžte do obchodu se stavebninami a pořiďte dost šindele na to, aby zakryl celou plochu střechy stavby. Přes desky není špatné před pokládkou šindelů nabít i vodotěsnou fólii, která vytvoří dodatečnou ochrannou vrstvu.  Pokud nechcete na střeše šindel, můžete se úplně vyhnout pokládce OSB desek a namontovat namísto toho střechu plechovou. Na přístavcích se často používají střechy ze zvlněného hliníkového plechu, se kterými dokončíte střechu mnohem rychleji. Pokud vám nevadí vzhled a hlasitě bubnující déšť, může být plechová střecha dobrou alternativou. Pro lepší stabilitu není špatné zpevnit styčná místa konstrukce kovovými spojkami. V železářství seženete celou řadu kovových plátů, které lze přibít na různé typy spojů konstrukce – zvláště v místě styku sloupů s trámy, trámů s krokvemi atd. Vzhledem k vynaloženému úsilí je dobrý nápad opatřit nekryté dřevo vrstvou ochranného laku. Prodloužíte tím jeho životnost a nebudete tak muset za pár let stavět přístřešek znovu.  Pro zajištění dlouhé životnosti stavby je dobré lakování pravidelně opakovat. Proto přístřešek pravidelně kontrolujte a snažte se problémy vychytat dřív, než vám přerostou přes hlavu.

english_section_name: Finishing the Job

summary: Vykopejte díry pro sloupy. Vztyčte šest sloupů. Nejprve připevněte přední a zadní trám. Připevněte postranní nosníky.

document: Díry rozměřte pravidelně po obvodu vyznačených základů přístřešku. Pak je s pomocí půdního vrtáku vyhlubte. Měly by být hluboké přinejmenším 60 cm – pokud bydlíte ve větrné lokalitě nebo tam, kde hodně sněží, udělejte je hlubší. Na nejjednodušší konstrukci budete potřebovat masivní sloupy, na jedné straně nejméně 280 cm dlouhé, na druhé pak 340 cm dlouhé. Tím zajistíte střeše dostatečný spád pro odvod i těch nejsilnějších srážek. Delší sloupy použijte na tu stranu přístřešku, která je blíže domu. Voda ze střechy tak nebude padat k základům domu.  Při usazování sloupů nalijte do 60 cm hluboké díry 15 cm betonu a posaďte do ní sloup tak, aby dosedl na dno. Pak dolívejte beton do doby, než je díra plná. Během tuhnutí betonu upravte sloup s pomocí vodováhy do perfektně svislé polohy. Před připevňováním dalších trámů nechte beton nejméně jeden den zatvrdnout. Pro stavbu zdí přístřešku v podstatě potřebujete vytvořit jednoduchý asi 5 metrů dlouhý, 3 metry široký a zhruba 2,1 metru vysoký obdélníkový rám, upevněný ke sloupům.  Dva nosné trámy položte naplocho na vršek kratších rohových sloupů a dotáhněte je asi 60 cm pod vršky delších rohových sloupů. Pomocí „téček“ (spojovacích plechů ve tvaru „T“), které koupíte v každém železářství, je sbijte dohromady. Předtím ověřte, že jsou trámy vodorovně. Tyto nosníky přibijte tak, jak vyžadují předpisy a plány. Trám na nižší straně přístřešku by měl být nabitý shora na přední a zadní trám, které jste již předtím přibili k vrškům sloupů. Je-li to nutné, můžete je podložit tak, aby je bylo možné přibít k prostřednímu sloupu na nižší straně, a aby trám ležel přes všechny tři sloupy.  Je důležité, abyste přístřešek postavili tak pevný, jak jen to jde – zvláště pokud žijete ve větrné, horské, nebo jinak drsné lokalitě. Neexistuje na to žádný univerzální návod, proto se vždy řiďte místními nařízeními.

english_section_name: Building the Beams

summary: Sežeňte si potřebná stavební povolení. Pořiďte si potřebný stavení materiál. Vyměřte si základy. Pokud je třeba, vyrovnejte povrch. Pokud je to třeba, povrch vysypte. Zvažte využití předpřipravených kusů pro stavbu přístřešku.

document: Na stavebním úřadě si ověřte, že je váš projekt v souladu s předpisy. Přístavky obytných prostor mohou výrazně ovlivnit hodnotu domu, takže je důležité vše nejprve vyjednat s místní správou. V určitých lokalitách budete nejspíše muset také předložit kvalitní konstrukční plány, opatřené podpisem certifikovaného stavebního inženýra/architekta.  Abyste dostali potřebná povolení, budete také nejspíše potřebovat následující:   Doklad o vlastnictví pozemku Vyplněnou žádost o stavbu dle vzoru místního úřadu Stavební plány Přístřešek na auto můžete postavit ze dřeva, nebo z kovu. To už záleží na tom, před jakými vlivy chcete své auto ochránit. Volba vhodného materiálu závistí na klimatu, ve kterém žijete. Nebojte se proto upravovat základní návrh podle toho, jaký přístřešek hodláte postavit, a využít jakýkoliv materiál, který máte k dispozici, nebo který dokážete levně sehnat. V tomto projektu máte možnost široce experimentovat.    Tlakově impregnované dřevo se asi lépe hodí do sušších klimatických podmínek, na druhou stranu se s ním však dobře pracuje a dobře odolává jakýmkoliv podmínkám. Správně postavené dřevěné konstrukce dalece předčí všechny ostatní materiály. Pokud tedy chcete přístřešek na auto s dlouhou životností, sáhněte po dřevě.  Galvanizovaný kov znamená mnohem levnější a rychlejší stavbu přístřešku, jeho životnost je však nepoměrně kratší. Pokud potřebujete rychle a levně zaparkovat auto, kterým jezdíte do práce, je to dobrá volba. Pokud potřebujete přístřešek postavit svépomoci a opravdu rychle, bude nejlepší sáhnout po předpřipravených galvanizovaných kovových dílech. Pro parkování průměrně velkého auta si vyměřte obdélník o rozměrech minimálně 500 × 280 cm. Vyznačte si jej na zem. U základního přístřešku budete potřebovat šest sloupků – jeden v každém rohu a jeden doprostřed každé z 5m stran.  Máte-li větší auto nebo dodávku, nebo pokud chcete postavit přístřešek pro více aut, náležitě vše přizpůsobte velikosti své stavby. Po vrstvách odstraňte trávník, podklad uhrabejte, ušlapejte, a znovu uhrabejte. Povrch nemusí být perfektní, není však špatné vzniklou plochu zvážit, abyste měli jistotu, že je co nejrovnější.  Pokud chcete postavit přístřešek nad existujícím betonovým povrchem na příjezdové cestě u domu, klidně to udělejte. Změřte si rozměry betonové plochy a vymyslete, jak kolem ní postavit konstrukci – je to snazší, než kdybyste postupovali opačně. Konstrukci můžete položit na sloupky po stranách betonové plochy, zakotvené do země. Holá hlína někdy nevadí, zvažte však, jestli přece jen nevysypat povrch štěrkem. Díky němu si nebudete domů nosit bláto a nerozjezdíte si hlínu okolí přístřešku. Pokud nechcete štěrk, zvažte tmavé rohože proti plevelu, které zabrání dalšímu zarůstání plochy.  Nejlepší by samozřejmě bylo vylít povrch betonem, nebo stavět na stávajícím betonové ploše. To přístřešku zaručí nejdelší životnost a vysokou odolnost. Stavba přístřešku se může z hlediska nároků na materiál i času poměrně náročným projektem, takže se vám možná zalíbí možnost využít předpřipravené přístřešky, které stačí sestavit.  Kovový stavební materiál obvykle seženete i s návodem ke stavbě levněji, než za kolik postavíte přístřešek ze dřeva. Postavený jej pak máte zhruba za den.

english_section_name: Preparing the Ground


summary: Připravte si veškeré potřebné věci. Smíchejte esenciální oleje. Smíchejte esenciální oleje s olejem rostlinným a vodkou. Namočte hadřík nebo houbičku ve směsi. Otevřete plechovku. Pravidelně repelent doplňujte.

document: Tento venkovní repelent můžete postavit na stůl ve své zahradě a udržet tak hmyz za hranicemi vlastního pozemku celý den i večer. Jde o velmi jednoduchou směs esenciálních olejů a jednoho oleje nosného, který pomůže aroma vypouštět do vzduchu. Budete potřebovat:  Malou plechovku s víčkem, např. od kávy. Čistý hadřík nebo houbičku na nádobí. 2 lžíce rostlinného oleje. 2 lžíce vodky. 100 kapek esenciálních olejů. Několik z nich má dostatečné účinky pro odpuzování much, komárů i dalšího hmyzu. Oleje dnes běžně dostanete v obchodech se zdravou výživou nebo je objednáte přes internet. Použijte 100 kapek jednoho druhu oleje nebo namíchejte směs z olejů následujících:   Levandulový olej – levandule je považována za silný odpuzovač much. Navíc se dá využít různě i v domácnosti.    Olej z citronové trávy (voňatky citronové) – často se používá do svíček pro odhánění much a brouků.  Eukalyptový olej – další skvělý produkt, vhodný i k různým účelům v domácnosti.  Peprmintový olej – pravděpodobně nejúčinnější proti komárům, ale také proti ovádům. Všechny ingredience nalijte do mísy a míchejte, dokud se dobře nespojí. Naředění udrží oleje před jejich okamžitým vypařením a pomůže jim s postupným vypouštěním do vzduchu.  Všechny esenciální oleje byste měli před použitím naředit. Zvlášť pokud je chcete aplikovat na svou kůži. Další ½ lžíce vodky pomůže zbytek směsi uchovat pro další použití. Vložte hadřík do plechovky a zalijte směsí tak, aby byl zcela ponořený. Potom zavíčkujte a nechte 24 hodin odstát. Kdykoli budete chtít repelent použít, stačí otevřít plechovku a položit ji na místo, které chcete před hmyzem chránit. Můžete podobných plechovek po zahradě rozmístit víc. S každým otevřením účinnost olejů slábne. Přidejte vždy několik kapek esenciálního oleje nebo vyrobte kompletní novou várku.

english_section_name: Making Fly Repellent for Outdoor Areas

summary: Připravte veškeré potřeby. Nalijte ingredience do staré prázdné lahve s rozprašovačem. Naneste si přípravek na kůži.

document: Tento typ repelentu se s velkou účinností používal po staletí. Těsně po nanesení na kůži má výrazné aroma, které ale po zaschnutí vyprchá. Budete potřebovat:  1/2 šálku vodky 1/2 šálku jablečného octa 30-50 kapek esenciálních olejů. Zkombinujte citronovou trávu, hřebíček, rozmarýn, tea tree, kajeput, eukalyptus, cedr, šantu, levanduli nebo mátu. Tu nejdřív vyčistěte vodou a mýdlem. Můžete také koupit novou lahev určenou pro podobné účely. Protřepejte láhev a naneste repelent na ruce, paže, nohy a další nekrytá místa. Nechte úplně zaschnout a v případě nutnosti znovu aplikujte. Dávejte pozor, aby vám repelent nevnikl do očí nebo úst.  Tento přípravek můžete použít i na většinu oblečení. Nejdřív ho ale otestujte na malém kousku látky a ujistěte se, že nedochází k poškození. Nestříkejte na děti a zvířata, pokud si nejste jistí nezávadností použitých olejů. Například tea tree olej je velmi toxický pro kočky. Nezapomeňte-nikdy si na kůži neaplikujte neředěné esenciální oleje.Vždy je nejdřív smíchejte s nějakým nosným olejem.

english_section_name: Making Fly Repellent Spray

summary: Použijte tea tree, levanduli a eukalyptus. Vyzkoušejte mátový olej. Použijte bazalkový olej.

document: Tyto tři oleje jsou proti hmyzu nejúčinnější. Opět je musíte zředit nosným olejem. 2% roztok vyrobíte rozmícháním 12 kapek esenciálního oleje ve 30 ml rostlinného, olivového nebo podobného oleje. Naneste na svá zápěstí, krk a další nechráněná místa.  Noste s sebou takto připravený repelent v malé ampulce. Pokud budete na kůži nanášet nenaředěné esenciální oleje (i levandulový a tea tree), můžete si přivodit zvýšenou citlivost a poškodit si tak kůži při každém kontaktu s podobným olejem. Máta je dalším přírodním odpuzovadlem hmyzu a navíc příjemně voní. Opět připravte 2% roztok podle výše popsaného návodu a vetřete do kůže. Bazalka je další silně aromatická bylina, která odpuzuje hmyz, převážně můry a moly. Vhodný pro roztírání na kůži je opět 2% roztok.

english_section_name: Making a Fly Repellent Oil Rub


summary: U dospělých lidí jsou noční můry relativně normální. Uvědomte si rozdíly mezi nočními můrami a nočními běsy. Noční můry mohou být příznakem vážnějšího problému.

document: Většina lidí si noční můry spojuje spíše s dětmi a myslí si, že jde o něco, z čeho postupně vyrosteme. Pravdou ale je, že i dospělí lidé často trpí nočními můrami.   Faktem je, že jeden ze dvou dospělých lidí trpí čas od času nočními můrami, zatímco 2-8% dospělých lidí trpí chronickými nočními můrami.   Noční můry charakterizují realistické obrazy, myšlenky a emoce, které způsobují zrychlení tepu a někdy člověka mohou také probudit ze spánku. Někdy si lidé detaily nočních můr pamatují a nemohou je dostat z hlavy. Noční můry mohou ovlivnit kvalitu spánku a způsobit fyzické vyčerpání, úzkost a stres. Pokud vám spánek narušují noční můry, může to vést až k nějaké vážnější nemoci a způsobit vážné zdravotní problémy. Proto je důležité zjistit, odkud vaše noční můry pocházejí a pokusit se jich zbavit. Noční můry a noční běsy jsou dva různé druhy snů, které narušují spánek. Někteří lidé si je pletou.    Noční můry se vyskytují během REM spánku, což je většinou v časných ranních hodinách. Prožíváme je jako nepříjemné sny, které se zdají být velmi skutečné. Obsah snů se u každého liší, ale dospělí lidé mívají často sny o tom, že je někdo pronásleduje, nebo že padají z velké výšky. Lidé, kteří prožili nějakou traumatickou událost, ji v nočních můrách často prožívají znovu.  Noční běsy se objevují v hlubším stádiu spánku, takže jimi lidé nejčastěji trpí prvních několik hodin spánku. Jde o intenzivní pocity strachu, které nejsou doprovázeny žádnými sny ani obrazy. Často jsou spojeny s pohybem (rychlé vzpřímení na posteli), který člověka probudí. Většinou si člověk nepamatuje, z čeho měl strach. Noční můry se u lidí objevují většinou spontánně bez příčiny, ale někdy mohou být důsledkem psychických poruch, jako je úzkost, deprese, nebo posttraumatická stresová porucha.   Platí to zejména v případě, že jste nedávno prožili něco traumatického nebo intenzivního, například smrt v rodině, změnu zaměstnání, porod dítěte, operaci, nebo nějakou nehodu. Někdy jsou noční můry příznakem jiných spánkových poruch, například spánkové apnoe, nebo syndromu neklidných nohou. Někteří lidé mají genetické předpoklady k nočním můrám – výzkumy prokázaly, že noční můry jsou do jisté míry dědičné.

english_section_name: Understanding Nightmares

summary: Najděte si nějaké své šťastné místo. Myslete na veselé věci. S někým si o svých snech promluvte. Zkuste se svými sny manipulovat. Uvolněte se.

document: Představujte si před spaním nějaké krásné a klidné místo, například tropickou pláž, nebo vrcholky hor. Můžete si nějaké místo vymyslet, nebo si můžete najít nějaké skutečné místo. Důležité je pouze to, aby toto místo bylo klidné. Kromě vizuálních aspektů si představujte také zvuky, vůně a celkovou atmosféru daného místa. Před spaním se snažte myslet pouze pozitivně. Můžete si představovat, že jste superhrdina, který zachraňuje zemi, nebo že jste slavný herec, nebo že vyrážíte na svoji vysněnou dovolenou. Je také dobré si představovat své úspěchy – myslete na to, že získáte svoji vysněnou práci, podaří se vám zhubnout, nebo najdete svoji životní lásku. Najděte si někoho, komu důvěřujete a vysvětlete mu své sny. Řekněte mu, proč z nich máte strach a snažte se mluvit upřímně a dostat ze sebe své pocity. Můžete si své sny zapisovat i do deníku, ale většinou je lepší promluvit si se skutečným člověkem, který vás bude poslouchat. Pokuste se ve snu některé věci změnit tak, aby pro vás nebyly tak děsivé. Některým lidem to jde snáze než jiným, takže se nedejte odradit, pokud to ze začátku nezvládnete. Noční můry způsobuje často stres, takže pokud máte nějaký životní problém, snažte se na něj v noci nemyslet. Zbavte se obav a budete mít opět příjemné sny. Můžete se věnovat meditaci, nebo si užít volné odpoledne někde v přírodě. Snažte se udělat vše pro to, abyste byli uvolnění a spokojení.

english_section_name: Encouraging Pleasant Dreams

summary: Začněte se léčit ze všech nemocí, které mohou noční můry způsobovat. Nejezte před spaním. Zbavte se stresu. Zeptejte se svého lékaře na všechny léky, které berete. Zlepšete svůj spánek. Zkuste vizualizaci.

document: Pokud jsou vaše noční můry důsledkem nějaké nemoci, například spánkové apnoe, nebo syndromu neklidných nohou, léčba těchto nemocí vám pomůže vyhnout se nočním můrám.   Pokud trpíte nočními můrami kvůli úzkostem, depresi, nebo PTSD, může vám pomoci psychoterapie a léky. Například lék Prazosin se často předepisuje lidem s PTSD, úzkostí a panickou poruchou. Tento lék je při léčbě nočních můr nejúspěšnější. Je nutné navštívit lékaře a podstoupit vyšetření, abyste se mohli začít léčit nejvhodnějším způsobem. Přejídání před spaním může způsobit noční můry, protože jídlo zrychluje metabolismus a vysílá do mozku signály, aby byl aktivnější. Proto je dobré nejíst před spaním. Vyhnout byste se měli zejména sladkým jídlům. Stres způsobuje noční můry, takže se snažte co nejvíce odpočívat a před spaním se zklidněte.   Jóga a meditace vám zklidní mysl a zbaví vás stresu. Zapište se na lekce jógy, nebo každý den chvíli meditujte. Také četba, pletení, běh, nebo jen trávení času s rodinou a přáteli vás mohou zbavit stresu. Když si před spaním dáte horkou koupel, uvolníte se a budete klidnější. Určité léky mohou způsobit noční můry, takže je dobré zjistit, zda některé z nich neberete.   Antidepresiva a některé léky na vysoký tlak často způsobují noční můry. Zeptejte se lékaře, zda je možné tyto léky vyměnit za jiné. Někdy stačí změna dávkování, nebo výměna léku. V takovém případě se nočních můr zbavíte jakmile lék z těla odejde. Noční můry mohou způsobit spánkovou deprivaci, ale funguje to i opačně – nedostatek spánku způsobuje noční můry. Když zlepšíte kvalitu svého spánku, možná se vám podaří se nočních můr zbavit.    Vaše ložnice by měla být místem odpočinku. Mějte v ložnici stále uklizeno a zajistěte, abyste tam měli v noci tmu a vhodnou teplotu. Pořiďte si pohodlnou postel a v případě potřeby používejte stroj na bílý hluk, abyste vyrušili všechny ostatní hluky. V ložnici byste měli pouze spát, když v ní budete i pracovat, brzy se pro vás stane místem stresu.  Začněte více cvičit. Když se unavíte fyzickou aktivitou, bude se vám lépe spát. Najděte si činnost, která vás bude bavit, ať už půjde o běh, posilování, tanec, veslování, nebo třeba horolezectví a věnujte se jí 3-5x týdně. V ideálním případě byst měli cvičit ráno. Když budete cvičit před spaním, budete plní energie a nepodaří se vám usnout.  Omezte konzumaci kofeinu, alkoholu a nikotinu. Tyto látky narušují spánek, takže je dobré je co nejvíce omezit, nebo se jim vyhýbat úplně. Neměli byste pít, kouřit ani pít nápoje s kofeinem minimálně 3-4 hodiny před spaním. Vizualizace je typem kognitivní terapie, která efektivně omezuje noční můry u pacientů s PTSD.  Při této terapii je pacient vyzván, aby si v bdělém stavu představoval alternativní konec svých nočních můr – nějaký příjemný, nebo uspokojivý výsledek. Někdy pacient s terapeutem o těchto alternativách mluví, jindy má za úkol vést si deník, nebo své myšlenky vkládat do kreseb.

english_section_name: Preventing Nightmares


summary: Veďte si deník snů. Často provádějte zkoušku reality. Techniku ověřování snového stavu opakujte před každým spánkem. Naučte se rozpoznat své osobní známky snění. Po náhlém probuzení ze snu opět plynule usněte. Zvažte zakoupení světelného budíku.

document: Nechávejte ho v dosahu na nočním stolku a po probuzení si okamžitě zapisujte veškeré sny, emoce nebo jiné prožitky. Postupně se tím naučíte vytěžit co nejvíce vzpomínek na noční snění, což je velmi důležité právě pro lucidní sny. Kontrola vašich snů by navíc postrádala smysl, pokud byste je všechny zapomněli ještě před probuzením.   Místo deníku můžete používat nějaké nahrávací zařízení. S vybavováním si detailů snu vám může pomoct chvilka naprostého klidu ještě před tím, než popadnete tužku a začnete zapisovat. Během dne se sami sebe každých několik hodin ptejte "Sním?" a provádějte některou z následujících zkoušek reality. S trochou praxe začleníte tento zvyk i do svých snů a budete schopní rozlišovat mezi stavem snění a bdělosti.  Přečtěte stránku nějakého textu nebo se podívejte na hodiny, následně obraťte zrak jinam a opět se vraťte k textu nebo hodinám. Ve snu bude text a čas rozostřený či nesmyslný nebo se mezi jednotlivými kontrolami bude lišit.  Stiskněte si nos, zavřete ústa a otestujte, jestli můžete stále dýchat. Zahleďte se na své ruce a chodidla. Ve snech totiž bývají při bližším zkoumání velmi často rozostřené. Každý večer před usnutím si opakujte větu "poznám, že sním" nebo něco podobného, dokud postupně neztratíte vědomí. Této technice se říká "mnemonická indukce lucidního snění" nebo zkráceně MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreaming). Mnemonická indukce znamená "užívání paměťových pomůcek" anebo v tomto případě přeříkávání rutinní fráze, díky které automaticky uvyknete na vědomý stav mysli při snění. Někteří lidé tento krok kombinují se zkouškou reality a před spaním několik minut zírají na své ruce. Čtěte si často svůj deník snů a snažte se v něm vyhledávat opakující se znaky. Jedná se o opakující se situace nebo prožitky, které ve svých snech pravidelně zaznamenáváte. Důkladně se s nimi potom seznamte. Na základě těchto poznatků budete později schopni rozlišovat, jestli sníte či nikoli.  Některé z těchto znaků už pravděpodobně znáte. Mezi běžné prožitky při snění patří ztráta zubů, pronásledování něčím obrovským nebo vystupování na veřejnosti bez oblečení. Jakmile se v noci probudíte, zapište okamžitě sen a potom se do něj znovu zkuste se zavřenýma očima ponořit. Představte si, že jste opět uprostřed snu a vybavte si nějakou známku snění nebo zkoušku reality a buďte si plně vědomi, že se jednalo o sen. Soustřeďte se na tuto myšlenku a nechte se pomalu opět ukolébat k spánku. Takto se můžete vnořit do lucidního snu. Je třeba mít namysli, že lucidní sny se obvykle objevují u plně spících osob, které si najednou všimnou něčeho velmi bizarního a uvědomí si, že jsou uprostřed snu. Výše popsaný způsob navození lucidního snu je spouštěčem jen asi v 25% případů. Projděte několik internetových stránek a kupte světelný budík jako náhradu za klasický akustický nebo rovnou zkuste sehnat specializované "DreamLight" zařízení, které má za cíl navozovat lucidní snění. Nastavte ho na 4.5, 6 až 7 hodin po usnutí nebo aby se spouštělo každou hodinu, pokud je to možné. Ačkoli může během REM (Rapid Eye Movement) fáze spánku v uvědomění si snění pomoci dotek nebo zvuk, výzkumy ukázaly, že světelná vodítka jsou mnohem efektivnější.  Vaším záměrem není vlastní probuzení (pokud tedy nezkoušíte níže popsanou metodu probuzení a opětovného usnutí). Světelný budík položte na místo, na které nedosáhnete. Můžete ho také překrýt nějakou látkou, která ztlumí jeho jasné světlo.

english_section_name: Using Dream Awareness Techniques

summary: Meditujte. Jakmile začne lucidní sen odeznívat, prodlužte ho. Poslouchejte binaurální rytmy. Hrajte počítačové hry. Zvažte užívání galantaminu. Zvažte občasné užívání vitaminu B.

document: Před uložením ke spánku meditujte v tiché, tmavé místnosti. Později můžete absolvovat nějaký meditační kurz, který pomůže vašemu snažení, ale zpočátku si vystačíte s pouhým zaměřením pozornosti na správné dýchání nebo si představujte stoupající nebo klesající schodiště. Cílem je zastavení přemýšlení a navození klidného, pohodlného stavu, z kterého vklouznete do lucidního snu.  Lucidní sny navozené probuzením jsou mnohem vzácnější a obtížněji dosažitelné než lucidní sny navozené spánkem. Na internetu naleznete velké množství meditačních videí a nahrávek, které jsou speciálně určené pro navození lucidního snění. Mezi nejběžnější zkušenost osob, které s lucidním sněním teprve začínají, je náhlé probuzení, způsobené samotným vzrušením z uvědomění si, že prožívají vlastní sen! Obvykle ovšem dostanete nějaké varování o mizející stabilitě snu předem. Možná také začnete pociťovat některé prožitky typické pro realitu a uvědomíte si, že se sen postupně vytrácí. Prodloužení lucidního snění můžete docílit některou z následujících technik:  Zatočte se svým snovým tělem dokola nebo spadněte dozadu. Někteří lidé dokládají, že tento postup skutečně zabírá, ačkoli jeho příčiny nejsou známé. Ve snu o sebe třete ruce. Pomůžete tím rozptýlit pocity vlastního těla. Pokračujte v jakékoli činnosti, kterou jste dělali před tím, než se sen začal rozplývat a přesvědčujte se, že jste stále uvnitř snu. Tato technika je ovšem mnohem méně účinná než ty výše uvedené. Pokud vyšlete do každého ucha zvuk o rozdílné frekvenci, mozek to vyhodnotí jako dvě zvukové vlny, které se překrývají ve vzorku vytvářejícím rytmus, jenž ve zvuku ve skutečnosti vůbec není obsažen. Tím naprosto změníte elektrickou aktivitu mozku. Odborníci si však nejsou jistí, jestli tak můžete skutečně lucidní snění stimulovat. Existuje množství online stránek, které poskytují kolekce binaurálních nahrávek zcela zdarma, takže pokud vám nevadí usínat se sluchátky v uších, můžete se do této metody pustit okamžitě. Většina začínajících používá rytmy, které napodobují mozkové théta vlny, které se objevují během REM fáze spánku, ale jiní doporučují alfa nebo gamma vlny, případně progresivní kombinaci více typů. Binaurální rytmy jsou často k dispozici s uklidňující hudbou v pozadí, ale i v čisté podobě. Hráči zaznamenávají mnohem vyšší míru lucidního snění než zbytek běžné populace. Ačkoli je potřeba provést ještě mnohá testování, existuje pravděpodobnost, že hraní pouhých několik hodin týdně může zvýšit šance navození lucidních snů. Přitom se ukazuje, že nezáleží na konkrétním typu počítačové hry. Galantamin je lék, syntetizovaný ze sněženek, který může být vůbec nejefektivnějším přípravkem pro navozování lucidních snů. Pro nejlepší výsledky berte 4-8 gramů galantaminu uprostřed noci. Pokud byste lék aplikovali před uložením ke spánku, mohli byste významně zhoršit jeho kvalitu a způsobit si nepříjemné sny. Vzhledem k možnosti nepříjemných vedlejších efektů, které uvádíme níže, se galantamin doporučuje jen jako občasný suplement.   V případě, že máte nějaké zdravotní potíže, konzultujte užívání galantaminu nejprve se svým lékařem. Galantamin totiž může zhoršit již existující problémy, jako jsou například astma nebo srdeční choroby. Tento lék také zvyšuje riziko spánkové paralýzy, neškodného, ale děsivého zážitku, kdy jste po několik minut při plném vědomí neschopni jakéhokoli pohybu svalů. Vitamin B5 nebo vitamin B6 mohou zvýšit živost snů, jejich podivnost i emocionální intenzitu, tedy všechny prvky potřebné pro navození lucidního snění. Pro zřetelný účinek budete muset vzít dávku okolo 100 miligramů. Tato dávka je mnohem vyšší než je doporučený denní přísun vitaminu B, takže při dlouhodobém užívání takového množství byste si mohli přivodit poškození periferního nervu.  K tomuto postupu se uchylujte na vlastní riziko jen v případě speciální příležitosti pro lucidní snění.  Užíváte-li jakékoli medikamenty, konzultujte užívání vitamínu B nejprve se svým lékařem. Stejně postupujte pokud trpíte chorobou, která zahrnuje nadměrné krvácení nebo která se týká žaludku, střev nebo srdce. Tento suplement může způsobovat také noční buzení, takže jestli máte obyčejně mělké spaní, může být jeho užívání kontraproduktivní.

english_section_name: Using the Wake Back to Bed Method

summary: Poznejte, kdy lucidní sny obvykle očekávat. Povzbuďte své tělo k častějším nebo delším REM fázím spánku. Vzbuďte se uprostřed noci. Zůstaňte nějakou dobu v bdělém stavu. Koncentrujte se na sen a pokuste se znovu usnout. Zkuste jiné koncentrační techniky.

document: Lucidní sny, a vlastně i všechny ostatní velmi živé sny, se nejčastěji objevují během REM fáze, tedy stavu hlubokého spánku, charakteristického rychlými očními pohyby. První REM fáze typicky nastává asi devadesát minut po usnutí a následně se opakuje zhruba každých 90 minut. Cílem této metody je vzbudit se během fáze REM, následně znovu usnout a pokračovat ve spánku s plným uvědoměním, že sníte. Přesné rozfázování vašeho spánku je bez návštěvy spánkového centra zcela nemožné (pokud tedy nepočítáme s tím, že by byl někdo ochotný sedět u vás celou noc a sledovat pohyby vašich očních víček). Realističtějším postupem tedy bude aplikace níže uvedené metody, díky které budete schopni rozpoznat REM fázi svého spánku. Existuje množství různých způsobů, jak REM fáze navýšit. Jeden z nejefektivnějších způsobů, který přinese REM fáze v běžných časech, je pravidelný spánkový režim a dostatečně dlouhý, kvalitní spánek, díky kterému se ráno probouzíte odpočinutí. Tuto metodu může být poměrně obtížné skloubit s níže uvedených krokem, který zahrnuje přerušení spánku uprostřed noci. Jestliže máte problémy s opětovným usínáním po probuzení, zkuste raději jinou metodu nebo omezte počet pokusů tohoto způsobu na jeden nebo dva týdně. Nastavte si budík na 4.5, 6 nebo 7 hodin po usnutí. Během těchto časových úseků je totiž pravděpodobnost trefení REM fáze mnohem vyšší, ale přesto je ji možné předpovídat dopředu jen velmi obtížně. Nejvhodnější by měl být šesti nebo sedmihodinový interval, protože pozdější REM fáze bývají delší a mnohem pravděpodobněji přinesou velmi živé nebo lucidní sny. Pokud jste měli nějaký sen, okamžitě si ho zapište, připravte si svačinu nebo se jen chvíli procházejte. Vaším cílem je získat plné vědomí a ostražitost, zatímco je vaše tělo plné spánkových hormonů.  Jedna studie prokázala, že pauza ve spánku dlouhá 30-60 minut přináší nejvyšší šance pro navození lucidního snu. Zavřete oči a opět usněte. Pokud si pamatujete předchozí sen, soustřeďte se na něj a představujte si, že v něm pokračujete dále. Nácvik této metody vám bude zřejmě trvat nějakou dobu, ale šance, že vyvoláte lucidní sen je velmi vysoká. Pokud se při vybavování snu vaše mysl neustále něčím rozptyluje nebo pokud si na daný sen nemůžete vůbec vzpomenout, zkuste se místo přemýšlení zaměřit na pohyb svých prstů. Použijte sérii menších pohybů, jako je např. postup  "ukazovák nahoru, prostředník dolů, prostředník nahoru, ukazovák dolů". Tento rytmický pohyb opakujte, dokud opět neusnete.

english_section_name: Using Additional Techniques


summary: Pište texty. Nepřestávejte rapovat. Naučte se rapovat efektivně. Buďte sami sebou. Zkuste si Freestyle. Tvořte si vlastní beaty.

document: Až budete umět dobře rapovat různé písničky, zkuste si napsat nějaké své vlastní. Nemusíte si dělat starosti s obsahovou stránkou textu – pište o věcech, které vidíte kolem sebe.   Zkuste napsat alespoň deset rýmů každý den. I když se vám vaše výtvory nebudou líbit, můžete se k nim později vrátit a přepsat slova tak, aby se vám texty líbily. Až budete spokojeni, můžete zkusit rapovat pro své přátele a zeptat se jich, co si o tom myslí. Kupte si slovník rýmů a snažte se rozšiřovat si slovní zásobu tím, že budete hodně číst. Obsah rapových písniček se velmi liší – vždy záleží na tom, kým se necháte inspirovat. Každá píseň lil Wayna je vlastně jen o tom, jak skvělé je „Weezy F. Baby“, zatímco například rapper Raekwon vypráví komplikované příběhy. Zkoušejte si různé věci a najděte si svůj vlastní styl. GZA řekl, že Wu-Tang znamená „Witty Unpredictable Talent and Natural Game“ (volně přeloženo jako „chytrý nepředvídatelný talent a přirozená kuráž“), což skvěle vystihuje vše, co kvalitní rapová muzika zahrnuje. Pokud chcete rapovat dokonale, musíte rapovat neustále. Poslouchejte co nejvíce rapu, analyzujte ho a načerpávejte inspiraci. Úspěšné rapování vyžaduje dlouhé hodiny cviku, takže byste se měli snažit do toho dát vše.  Veďte si rapový deník. Zapisujte si své rapy a trénujte si je. Noste si tento deník všude s sebou, abyste byli připraveni kdykoli vás napadne nějaký dobrý rým nebo námět na píseň. Kromě textu a rytmu jsou důležité i další věci, které vám pomohou dosáhnout úspěchu.   Dávejte důraz na souhlásky. Kdybyste rapovali tak, jak mluvíte, nebylo by vám rozumět. Používejte jasná slova a snažte se vyhnout vágním výrazům. Rytmus je důležitější než rým. Nemusíte si dělat starosti s tím, že nemáte stoprocentní rýmy – snažte se udržet rytmus a vše bude v pořádku. Myslete při rapování na příští rým, ale přitom se snažte dát 100% do rýmu, který právě rapujete. Rapujte hlasitě. Není dobré křičet, ale je důležité, aby vás lidé slyšeli. Je sice lákavé napodobovat své oblíbené umělce, ale rozhodně byste se neměli snažit rapovat o kokainové kultuře 80. let, pokud jste teenager z předměstí. Nemusíte vždy říkat pravdu, ale měli byste rapovat tak, aby vám lidé věřili.  Najděte si na sobě něco jedinečného a snažte se toho využít. Nemusíte být extrémně originální, ale snažte se rapovat jinak, než ostatní rapeři. Pokud to chcete dělat dobře, budete muset přijít s něčím novým. Básník Allen Ginsberg jednou řekl: „První myšlenka je ta nejlepší myšlenka.“ Začněte s tím, co jste si napsali a potom to zkuste jen tak spatra. Když se naučíte rýmovat, nebudete mít problém rapovat Freestyle a brzy zjistíte, že dokážete překvapit sami sebe.  Říká se, že Lil Wayne si nikdy texty nepíše a rapuje pouze takto – poslouchá beaty a ponořuje se do nich. Pokud chcete vytvářet skutečně originální hudbu, budete muset začít skládat i vlastní podkladové beaty. Můžete použít jakoukoli rytmickou hudbu budete chtít. Nedržte se při zemi a uvidíte, že lidi překvapíte svojí originalitou.  Můžete si také najít producenta, který s vámi bude chtít sdílet své beaty. Může z toho vzniknout skutečně produktivní spolupráce.

english_section_name: Developing Your Own Style

summary: Poslouchejte hodně rapu. Mějte rytmus. Rapujte si do hudby. Rapujte a capella.

document: Pokud se chcete naučit rapovat, budete se muset ponořit do rapové kultury a hip-hopové hudby. Jde o styl, který úzce souvisí s životem ve městě a urbanistickou kulturou. Najděte si nějakého umělce, který vás baví a vysledujte, kteří interpreti ovlivnili jeho hudbu. Díky tomu se dostanete k základům rapu a naučíte se toho o tomto stylu hudby hodně. Poslouchejte populární umělce, ale i undergroundové umělce a oldschool rappery.   Poslouchejte hudbu z různých regionů – newyorkský rap, gangsterský rap západního pobřeží, jižanský rap a také undergroundovou hudbu. Současná rapová hudba je úzce spojená s kulturou mixtapů.  Online verze starých mixtapů, které se prodávaly v obchodech s hudbou, najdete dnes bez problémů na internetu. Najděte si mixtapy svého oblíbeného umělce a poslouchejte je. Jsou zdarma, takže si můžete vyhledat spoustu různé hudby a poslouchat vše, co najdete. Rap není jen o tom, co říkáte, jako o tom, zda to říkáte v rytmu. Pokud vás baví rap, budete muset mít cit pro hudbu a rytmus. Když nebude váš mozek a vaše tělo v harmonii s beatem, budete působit prkenně a nepřirozeně.   Při poslechu rapu se někdy snažte vytěsnit slova a zaměřit se na instrumentální stránku hudby a rytmu slov. Rytmus se můžete naučit i pomoc beatboxu. Pomůže vám to porozumět pravidlům rytmu a bude se vám to hodit až začnete sami rapovat. Naučte se slova svých oblíbených písní a rapujte si při poslechu muziky doma, v autě atd. Dělejte to nahlas a sebejistě. Snažte se rapovat tak dlouho, dokud nebudete znát všechna slova písní nazpaměť a nebudete mít rytmus v krvi.   Zkuste si najít instrumentální verzi nějaké své oblíbené rapové písničky, nebo nějakou podobnou instrumentální verzi. Trénujte si verše, dokud si je všechny nezapamatujete. Snažte se dodržovat rytmus a tempo.   Až budete schopni sami zarapovat písničku, kterou jste se naučili, zkuste si ji rapovat i do jiných beatů. Vyberte si podklad s podobným rytmem a zvukem, ale jiným tempem. Instrumentálky pro rap najdete na internetu. Jde o to naučit se přizpůsobit se hudbě, do které rapujete. Až se naučíte rapovat do beatů, zkuste si písničku zarapovat jen tak. Když se takto naučíte interpretovat více písní, budete mít jistotu, že již umíte udržet rytmus a tempo.  Trénujte tak, že si budete číst texty. Čtěte je pevným a rozhodným hlasem a snažte se to dělat do rytmu. Představujte si, že rapujete před někým, koho si vážíte a koho respektujete. Nesnažte se znít jako někdo jiný a uvolněte se.

english_section_name: Learning the Basics

summary: Rapujte s kamarády. Začněte vystupovat. Nahrávejte se. Nahrajte svoji hudbu na internet.

document: Najděte si kamarády, kteří mají také rádi rap a tvořte společně hudbu. Je jednodušší být kreativní, když vás inspirují lidé kolem vás. Vymyslete si nějaké pseudonymy a založte skupinu. Buďte aktivní a najděte si způsoby, jak se dostat mezi lidi. Začněte v malých klubech a získávejte zpětnou vazbu od publika. Až vám to půjde a naučíte se v tom chodit, můžete se začít účastnit různých rapových battlů a soutěží.  Freestyle battle je jedinečná příležitost, jak se seznámit s novými lidmi a ukázat světu své schopnosti. Ze začátku možná budete mít pocit, že je atmosféra bojovná a nepřátelská, ale když si nejprve na několik takových battlů zajdete, uvidíte, že jde o skvělý způsob, jak získat zkušenosti. Najděte si producenta nebo jiného rapera, který má nahrávací vybavení a připravte si demo nahrávky s originálními beaty a vlastními texty. Buďte opatrní při rozhodování, co nahrajete. Budete si muset připravit něco, na co budete opravdu pyšní.  Nahrajte sami sebe. Technologie dnešních počítačů a telefonů je skutečně vyspělá. Je sice lepší použít profesionální vybavení, ale pro začátek vám bude stačit to, co máte. Až budete mít několik kvalitních nahrávek svého rapu, začněte je nahrávat na internet. Založte si kanál na YouTube a snažte se o vydání svého mixtapu. Ukažte lidem své umění a počkejte si na jejich reakce. Chicagský raper Chief Keef podepsal smlouvu na několik milionů dolarů díky jedinému mixtapu a několika videím na YouTube, které se staly populárními.

english_section_name: Taking the Next Steps


summary: Usaďte pacienta v křesle. Rozhodněte se, ze které paže budete odebírat krev nebo nechte rozhodnout pacienta. Požádejte pacienta, aby zatnul pěst. Zkontrolujte žíly pacienta vaším ukazováčkem. Odezinfikujte místo předpokládaného vpichu alkoholovým ubrouskem. Nechte dezinfekci oschnout po dobu 30 sekund, tak aby pacient necítil štípnutí, když vpíchnete jehlu.

document: Židle by měla mít loketní opěrku na podporu pacientovi paže, ale neměla by mít kola. Ujistěte se, že pacientova paže není ohnutá v lokti. V případě, že pacient je v poloze vleže, umístěte polštář pod pacientovu paži pro dostatečnou podporu. Utáhněte škrtidlo kolem pacientovy paže asi 7,5 cm až 10 cm nad místem vpichu. Nežádejte pacienta, aby zacvičil paží. Klepněte na žíly ukazováčkem na podporu dilatace. Použijte kruhový pohyb a vyhněte se přejet dvakrát přes stejné místo.

english_section_name: Find a Vein

summary: Proveďte opatření pro každého pacienta. Představte se pacientovi. Umyjte a sterilizujte si ruce. Zkontrolujte ordinaci pacienta. Připravte si pomůcky. Vyberte správnou velikost jehly.

document: Opište si všechny informace z lůžka pacienta nebo z karty. Všimněte si určitých omezení a ujistěte se, že pokud krevní test vyžaduje, aby byl pacient nalačno, necháte pacientovi odpovídající množství času na půst. Vysvětlete, co budete dělat a jak odeberete krev. Vezměte si hygienické rukavice. Ověřte, že je ordinace označena pacientovým jménem, číslem karty a dnem narození. Ujistěte se, že se ordinace a štítky shodují s identifikací pacienta. Potvrďte si pacientovi údaje ze štítku na zápěstí nebo tím, že se pacienta zeptáte na jméno a datum narození. Měli byste mít před sebou: zkumavky na odběr krve, škrtidlo, vatové tampony, obvaz nebo zdravotní lepicí pásky a alkoholové ubrousky. Ujistěte se, že zkumavky na krev a lahvičky na krevní kultury nejsou prošlé. Typ jehly, který vyberete, závisí na věku pacienta, fyzických proporcích a množství krve, které chcete odebrat.

english_section_name: Set up for Blood Draw

summary: Prohlédněte si jehlu, zda nemá vady. Zašroubujte jehlu do držáku. Klepněte na libovolnou zkumavku, která obsahuje přísady, aby se přídatné látky odlepily od stěny zkumavky. Vložte zkumavku pro odběr krve do držáku. Uchopte pacientovu paži. Nasměrujte jehlu podél žíly. Vpíchněte jehlu do žíly. Nechte zkumavku naplnit. Odstraňte zkumavku z držáku, když průtok krve přestane. Naplňte zbývající zkumavky, dokud nedokončíte ordinaci. Požádejte pacienta, aby otevřel pěst. Odstraňte jehlu.

document: Konec by neměl mít žádné překážky nebo háčky, které budou omezovat průtok krve. Použijte jehlu v krytce pro zajištění jehly v držáku.  Vyhněte se zatlačit zkumavku až k lince na držáku, protože můžete uvolnit vakuum. Váš palec by měl napnout kůži asi 2,5 cm až 5 cm od místa vpichu. Ujistěte se, že pacientova paže směřuje mírně dolů, aby se zabránilo odtoku krve. Ujistěte se, že je úhel směrem nahoru. Tlačte zkumavku směrem k držáku ke konci jehly, aby prorazila zátku na zkumavce. Ujistěte se, že je zkumavka pod místem vpichu. Odstraňte a zlikvidujte škrtidlo, jakmile začne krev vtékat do zkumavky. Promíchejte obsah v případě, že zkumavka obsahuje přísady, převracením zkumavky 5 až 8 krát. Neprotřepávejte silně zkumavky.  Dejte kousek gázy na místo vpichu. Dejte gázu na místo vpichu a použijte jemný tlak na zastavení krvácení.

english_section_name: Perform the Blood Draw

summary: Aktivujte bezpečnostní funkce jehly a zlikvidujte jehlu v kontejneru. Přilepte gázu na místo vpichu, pokud se krvácení zastavilo. Označte zkumavky štítky v přítomnosti pacienta. Zlikvidujte veškerý odpad a ukliďte veškerý materiál.

document: Poučte pacienta, aby nechal gázu na místě po dobu nejméně 15 minut. V případě potřeby ochlaďte vzorky. Otřete loketní opěrku na židli dezinfekčními ubrousky.

english_section_name: Stop the Blood Flow and Clean the Site