summary: Buďte informovaný spotřebitel. Postupujte podle tzv. Praktikujte ekologicky přátelské, potravinové strategie. Snažte se zmírnit uhlíkové emise.

document: Jeden ze základních nástrojů, jak bojovat za biodiverzitu je „vaše peněženka“. Snažte se nakupovat pouze produkty a služby, které jsou vyrobeny či zprostředkovány s ohledem na životní prostředí. Vyhněte se společnostem, které používají metody, které ohrožují globální biodiverzitu. Nezapomeňte, že společnosti budou prodávat to, o co lidé mají zájem, takže je dobré dát najevo, že chcete produkty, které nijak neohrožují životní prostředí. Vyhledejte si společnosti, které jsou šetrné k životnímu prostředí, ještě předtím, než uděláte nějaký velký nákup. Seznam „zelených“ značek můžete najít, například, zde. „Tři R“. Odjakživa lidstvo vytvářelo hodně odpadků. Dnes se však jedná o takové množství odpadků, že to představuje obrovskou hrozbu pro biodiverzitu na celosvětovém měřítku. Tím, že budete postupovat podle „tří R“ však můžete zmírnit dopad vašeho vlastního odpadu na naši planetu. „Tři R“ jsou:  „Redukovat“ (Reduce): Snižte spotřebu. Nekupujte produkty, které nepotřebujete. Když něco koupíte, tak se snažte vybrat si něco, co bude generovat minimální množství odpadu. Například, kupte něco, co používá málo obalového materiálu (nebo nemá žádný obal). Čím méně odpadků budete generovat, tím více podpoříte biodiverzitu. Přírodní oblasti se totiž často využívají na skládky. „Znovu použít“ (Reuse): Snižte množství produktů, které vyhodíte okamžitě po jednom použití. Například, v obchodě používejte vlastní tašku nebo batoh, takže nebudete muset neustále používat nové plastové tašky. Čím méně odpadu vygenerujete, tím více zmírníte expanzi skládek. „Recyklovat“ (Recycle): Pokud něco musíte vyhodit, snažte se to dát recyklovat, takže z toho následně vznikne opět něco užitečného a neskončí to na skládce. Existuje mnoho způsobů, jak podporovat zachování globální biodiverzity. Nejlepší je, že mnoho z nich můžete dělat vy sami! Např. snižte vaši závislost na komerčních plodinách, abyste tak zmírnili destrukci ekosystémů pro zemědělství.  Tady je několik tipů:  Založte rodinnou nebo komunitní zahrádku. Menší poptávka po produktech komerčního zemědělství znamená, že dojde k zničení menšího množství ekosystémů a zmírnění mizení živočišných a rostlinných druhů. Kompostujte. Kompost si můžete udělat na zahradě a můžete jej využít na zlepšení produkce jednotlivých plodin. Kompost navíc snižuje vaši závislost na komerčním zemědělství a je to skvělý způsob, jak recyklovat organický odpad a zbytky z kuchyně! Už jsme to slyšeli snad stokrát: spalování fosilních paliv je špatné pro životní prostředí. Produkce emisí uhlíku způsobené lidskou činností se sice běžně spojuje s globálními klimatickými změnami, ale málokdo ví, že každý z nás má přímý vliv na biodiverzitu naší planety. Změna klimatu vede ke ztrátě ekosystémů a ke stresujícím podmínkám, které kladou vážně ohrožené druhy na pokraj vyhynutí. Zpomalení klimatické změny snížením emisí je tedy efektivní způsob, jak zachovat biodiverzitu. Obvykle se to dá udělat snížením energie, kterou využíváme. Například, můžete vyzkoušet:  Nákup automobilu s nulovou nebo sníženou emisí. Sdílení vozila s někým jiným během cesty do práce, takže ušetříte peníze a snížíte spotřebu paliva. Chůze nebo používání kola místo jízdy autem. Používání elektronických přístrojů, které šetří energii a snižují tak emise uhlíku.  Investujte do izolace a efektivního vytápění domu, takže snížíte spotřebu energie.  Zvažte alternativní zdroje energie, jako jsou solární panely, jejichž pořízení se postupem času zlevňuje.

english_section_name: Helping the Environment

summary: Popřemýšlejte nad svým trávníkem. Udělejte zahradu rozmanitou. Přijměte „plevel“. Konzumujte se svědomitostí. Snažte se podpořit biodiverzitu městské krajiny.

document: Spousta lidí si neuvědomuje, že sami svým trávníkem významně podporují monokulturu. Spoustě lidí se líbí rovná, obrovská travnatá plocha, která je lehká na údržbu a na které si mohou děti a mazlíčci bez obav hrát. Bohužel, udržováním trávníku však vylučujete ostatní rostlinné druhy z vaší zahrady. Zkuste přeměnit část trávníku v koutek plný rozmanitých druhů rostlin, stromů a keřů. Čím rozmanitější máte zahradu či dvorek, tím odolnější je vůči škůdcům a chorobám.Vysaďte na zahradu kvetoucí stromy, keře a jiné rostliny, které budou přitahovat včely, motýly a jiné opylovače. Zvolte druhy, které pochází z vašeho regionu nebo vysaďte jetel, vojtěšku, atd., které budou přitahovat včely, doplní půdě živiny a zabrání erozi. Můžete se rozhodnout, kterých škůdců a jakého plevele se chcete zbavit a udržovat na zahradě rostliny, které jsou pro ni prospěšné, zlepšují stav půdy a poskytují přirozené prostředí pro přínosný hmyz a živočichy. Mnoho rostlin, které považujeme za „plevel“, je ve skutečnosti prospěšné pro biodiverzitu zahrad a dvorků. Některé rostliny jsou dokonce jedlé a mohou být skvělou přísadou do jídelníčku (a zdarma)! A pokud se rozhodnete nejíst vaše rostliny, tak nezapomeňte že, spousta brouků si na nich může pochutnat místo vás!  Některé rostliny dokonce mohou odrazovat škůdce z vaší zahrady.  Můžete si „vybrat“, které rostliny a plevel ponecháte na své zahradě. Například, můžete se rozhodnout zbavit se škumpy jedovaté, ale ponechat na zahradě pampelišky nebo bodláky. Podporování biodiverzity totiž nutně neznamená podporovat volný výskyt jakýchkoliv rostlin nebo živočichů na vaší zahradě. Kromě podpory biodiverzity na vaší zahradě, můžete podporovat biodiverzitu i ve vašem regionu. Můžete, například, nakupovat lokální ovoce a zeleninu. Farmářské trhy se dnes dají nalézt téměř všude a můžete si na nich nakoupit lokální výrobky, jako je pečivo, maso, vejce a mléčné výrobky.  Snažte se nakupovat co nejvíce jídla na farmářských trzích. Podpoříte tak místní ekonomiku a navíc si budete moct zjistit co nejvíce informací o původu vašich potravin nebo poznat nové druhy ovoce a zeleniny.   Budování vztahu s farmářem vám také umožní jej požádat o změnu praktik pěstování či chovu – nepoužívat při pěstování pesticidy, hormony u zvířat a snažit se rozšířit nabídku produktů. Diverzifikace biokultury zemědělské půdy, trávníku a zahrad je kritická pro ochranu biodiverzity, ale také existuje spousta míst v městských oblastech, která vyžadují pozornost.Velkou změnu může přinést už pouhé vysazování květin, vojtěšky či jetele v městě. Rostliny se dají pěstovat podél silnic, u elektrického vedení, v komunitních zahradách, na ulici nebo na chodníku, atd. Zvýšené množství kvetoucích rostlin bude přitahovat více opylovačů, díky kterým dojde ke snížení invazivních a škodlivých druhů bez použití pesticidů. Městské oblasti také potřebují dostatek stromů. Pokud chcete přilákat ptáky, tak budete potřebovat housenky. Pokud chcete přilákat housenky, tak budete muset vysázet ty správné stromy (např. dubové stromy).

english_section_name: Encouraging Local Biodiversity

summary: Snažte se snížit závislost na GM plodinách. Vytvořte si přesvědčivou zprávu. Zjistěte si, co se děje ve vaší oblasti, kde žijete, ať víte, jak chránit místní biodiverzitu. Vytvořte si síť důležitých kontaktů. Lobujte na vládě. Sdílejte svoji misi. Podporujte ekologické organizace. Založte vlastní environmentální organizaci.

document: Vzhledem k problémům s GM plodinami a jejich potenciálními katastrofálními následky se vědci, ekologičtí aktivisté, pedagogové, atd. rozhodli propagovat úplné zastavení používání GM plodin. Nicméně, velké zemědělské společnosti jsou výrazně proti takovémuto řešení. Spolu s jinými vědci a politiky tvrdí, že GM plodiny jsou nezbytné na podporu rostoucí světové populace, která se od roku 1970 zdvojnásobila na 7 miliard osob a předpokládá se, že do roku 2050 dosáhne 9 miliard. .Přesto „Union of Concerned Scientists“ („Unie zaujatých vědců“) vypracovala následující doporučení, která mohou jednotlivcům pomoct rozhodnout se, jakým způsobem budou skrze svoji peněženku hlasovat a jak změní svůj životní styl.  Finančně podporujte výzkum v oblasti šlechtění plodin, který umožní farmářům lépe diverzifikovat své plodiny a nalézt méně škodlivé způsoby, jak se vypořádat se škůdci, plevelem, suchem a podobně. Finančně podporujte výzkum a pobídky pro vývoj a adopci ekologického zemědělství, které se zaměřuje na recyklaci živin a energie, diverzifikaci druhů, střídání plodin a začleňování plodin a dobytku do životního prostředí.  Podporujte kroky, jako je provádění změn v patentových zákonech, na podporu nezávislého výzkumu v oblasti rizik a výhod GM plodin. Buďte důslednější při nezávislé kontrole povolení pro GM produkty, aby se nedostaly na trh potraviny a jiné produkty, dokud nejsou lépe poznána jejich rizika a výhody. Snažte se vytvořit a podporovat zákony na lepší označování potravin, aby spotřebitelé věděli, kdy jí geneticky modifikované potraviny. Většina lidí bude souhlasit s tím, že chtějí pro své potomky zanechat svět s pestrým životním prostředím. Přesto je však naprosto rozumné se ptát: „Proč na tom tolik záleží? Proč bych měl tolik obětovat na ochranu životního prostředí?“ Zde jsou věci, které je potřeba zdůraznit při šíření osvěty o biodiverzitě.  Biodiverzita má vliv na lokální a globální ekonomiku. Lidé vydělávají spousty peněz na využívání rozmanitých ekosystémů. Léky, luxusní zboží, určité potraviny a turistika do určité míry závisí na zachování biologicky rozmanitých ekosystémů. Biodiverzita ve volné přírodě chrání naše zásoby potravin. Většina lidí po celém světě získává potraviny jen z několika zdrojů (obvykle se jedná o pšenici, kukuřici nebo rýži). Dnes vědci využívají geny z volně rostoucích rostlin, aby zajistili, že dané plodiny přežijí nejrůznější choroby, sucha a jiné problémy (podobné procesy se používají pro hospodářská zvířata, která nám dávají maso). Umělé uvedení invazivních druhů do určitých přírodních lokalit může narušit místní ekosystémy a poškodit místní biodiverzitu.  Biodiverzita dokáže chránit před krajinu nákladnými katastrofami. Například, jedna studie zjistila, že nahrazení přirozených pastvin zemědělskými pastvinami udělala danou oblast podstatně náchylnější vůči požárům a suchu. Také bylo zjištěno, že ostrovy s vysokou biodiverzitou byly odolnější vůči tropickým cyklonům. Monokulturní zemědělství devastuje celé přírodní ekosystémy. Diverzifikace plodin, střídání plodin a snižování těžby dělá tyto ekosystémy podstatně odolnější vůči katastrofickým událostem. Hladomor v Irsku je dokonalým příkladem selhání monokulturního zemědělství, jelikož zemědělci spoléhali pouze na jeden typ brambor. V době hladomoru byla zničena téměř veškerá produkce brambor a lidé neměli co jíst.  Oblasti s vysokou biodiverzitou také mají tendenci mít vysokou „genetickou biodiverzitu“. To znamená, že jednotlivé druhy v daném ekosystému mají větší rozmanitost genů. To postupem času v rámci evoluce vede k vývoji nových druhů. Předtím, než začnete ochraňovat místní biodiverzitu, zjistěte si, co vše se již pro ni dělá nebo nedělá. Jakmile to víte, tak budete schopni a) lépe posoudit naléhavost jednotlivých problémů, b) zaměřit své úsilí na ty nejnaléhavější a c) být více přesvědčivý a předkládat ostatním argumenty, které jsou založené na faktech a znalostech daného místa. Někteří lidé z místní komunity mohou být dobrými spojenci při prosazování nejrůznějších snah o ochranu biodiverzity. Tito lidé jsou většinou experty v environmentalistice nebo mají zkušenosti s organizováním nejrůznějších akcí či mají v rukou určitou moc. Může se jednat o:  Politické aktivisty – dokáží dostat určitou zprávu k voličům, organizovat pochody či akce, mít přístup k místním politikům, atd. Pedagogové zaměření na životní vědy – dokáží nabídnout své znalosti a expertízu, co se týče jednotlivých problémů při snaze o zachování biodiverzity. Právníci zaměření na environmentalistiku – znají práva a zákony v oblasti environmentalistiky a budou vědět, jak vaši misi uskutečnit. Místní lídři –  mají moc a vliv, který by vám mohl pomoct získat místní podporu. Spousta environmentálních problémů je v rukou lidí, kteří mají v dané společnosti moc. Především jsou důležití místní, regionální a státní politici, kteří mají moc psát, interpretovat a prosazovat zákony v oblasti environmentalistiky. Pokud chcete prosadit nějaké environmentální zákony, tak budete muset lobovat přímo u politiků a přesvědčit je o tom, že vaše environmentální mise stojí za to.  Skvělým způsobem je uspořádat v určité komunitě petici, posbírat podpisy a následně ji předložit na relevantním úřadě či ministerstvu. Dalším dobrým způsobem, jak získat reálné politické výsledky, je dát peníze na volební kampaň politika, který s vámi souhlasí. Tento politik se následně bude cítit povinen prosazovat zákony, které jsou pro vás výhodné. Nezapomeňte: většinu politiků motivují hlasy voličů. Vaším cílem by mělo být přesvědčit daného politika, že prosazování vaší environmentální mise, mu získá voliče (a samozřejmě, že nesouhlas ho naopak bude stát určité množství hlasů). Nevíte o žádném vhodném politikovi? Běžte do politiky vy sami a vytvořte environmentalistickou platformu! Čím více lidí se o vaší misi dozví, tak tím větší šance na úspěch máte při prosazování změny. Je tedy důležité, aby o vaší misi vědělo co nejvíce lidí. Tady je několik nápadů:  Použijte sociální média: V dnešní době spousta lidí tráví hodně času na Facebooku, Twitteru a podobně. Kampaň na sociálních mediích vám tedy pomůže získat viditelnost na webových prohlížečích, díky čemuž i zvýšíte viditelnost problematiky v oblasti biodiverzity. Udělejte proslov na místních akcích: lokální komunitní shromáždění (jako jsou mše, setkání na radnici, veřejné akce, atd.) často dávají prostor k proslovu - levně nebo zadarmo. Využijte těchto příležitostí a promluvte přímo před vaší komunitou o biodiverzitě a jejich problémech. Používejte místní agitace: podomní návštěvy a distribuce letáků jsou sice staromódní techniky propagace, ale přesto jsou velmi účinné. Existuje mnoho organizací, které bojují za environmentální otázky. Mnohé z nich jsou dokonce celkem silné. Nemohou však pokračovat v boji nebo mít vliv na politiku, pokud nemají finanční podporu a dostatek dobrovolníků. Jakmile rozumíte místním problémům, tak možná budete chtít začít s nimi něco dělat ve větším měřítku. Dobrým řešením je tedy založit si vlastní environmentální organizaci, která se zaměřuje na změny, které jsou pro vás nejdůležitější. Tím, že do své mise zapojíte i ostatní, získáte potřebnou sílu a legitimitu. Počet členů představuje sílu, jelikož mocní lidé mají tendenci naslouchat organizacím s mnoha členy.  Neexistuje žádná „správná“ oblast, které byste se v rámci vaší organizace měli věnovat. Můžete se zaměřovat na velmi úzký problém (např. zachránění místních mokřadů před neustálým rozvojem) nebo na velmi široká témata (např. zvýšení podvědomí o environmentálních otázkách ve společnosti). Důležité je vybrat si cíl, o kterém víte, že jej můžete dosáhnout. Například, místní klub se 100 členy pravděpodobně nedokáže přinést změnu v otázce daně z uhlíku v celosvětovém měřítku.

english_section_name: Advocating for Biodiversity


summary: Zvažte všechna rizika a potřebné úsilí. Seberte popadané ořechy. Alternativou je ořechy koupit. Odstraňte slupku-dužnatý obal (volitelně). Udržujte ořechy přes zimu ve vlhku.

document: Příprava ořechu k zasazení může znamenat i několik měsíců čekání a míra úspěšnosti je relativně nízká. Pokud nemáte čas nebo trpělivost, kupte sazenici a přeskočte k instruktáži pěstování sazenic. Ještě před tím, než se rozhodnete pro některou z těchto metod, je třeba si uvědomit, že některé druhy ořešáků (např. černý) vypouští do okolní půdy chemické látky, které mohou zabít rostliny v jeho blízkosti včetně borovic, jabloní, rajčat atd.S přihlédnutím k velikosti ořešáků a často i jejich masivnímu rozrůstání, to z nich dělá stromy značně nepopulární převážně pro městskou výsadbu. Na podzim nasbírejte ořechy ze země nebo jemně klepněte nějakou tyčí do větví, aby uzrálé kusy spadly. I zralé, popadané ořechy budou obalené v tlusté slupce zelené nebo hnědé barvy.  Varování: slupky ořechů mohou podráždit kůži nebo poskvrnit oblečení. Doporučujeme použít ochranné rukavice. Pokud plánujete výsadbu sadu, poraďte se s odborníkem, který druh a variantu pro vaši lokalitu a účel zvolit. Idální je sázet semena nebo ořechy z lokality vzdálené maximálně 150 km. Ořešáky jsou v našich podmínkách adaptované na výkyvy teplot, obecně můžeme říct, že teploty pod -2°C škodí sazenicím. Některé druhy jsou odolnější než jiné.   Varianty se v drobnostech odlišují, všechny jsou většinou lehce citlivé na jarní mrazíky, ale mrazuvzdorné až do cca -30°C. Mají chutné plody rostoucí v různých  uskupeních, jednotlivě nebo po dvou. Ceněné jsou i pro kvalitní dřevo.   Ořechy koupené v obchodě pravděpodobně nebudou mít dostatek vlhkosti pro vyklíčení. A i kdyby měly, většinou jsou vypěstovány na hybridních stromech nebo stromech z jiných klimatických podmínek, takže by se vám stejně neujmuly. Ořešák může vyrůst i z nevyloupnutého ořechu, většina pěstitelů obal ale odstraňuje, aby zkontrolovali kvalitu samotného ořechu. S vyloupnutým ořechem se pak také lépe zachází. Pro snadné odstranění obalu ořechy namočte do nádoby s vodou, dokud na omak nezměknou, což u nejtvrdších ořechů může trvat i 3 dny. Změklé ořechy rukou oloupejte.  Vyschlé slupky je téměř nemožné odloupnout. Zkuste je přejet autem. Potřebujete-li vyloupat velké množství ořechů, zkuste použít drhlík na kukuřici (pokud takovou možnost máte) nebo je 30 minut nechte ve stavební míchačce s vodou a štěrkem. Stejně jako semena jiných rostlin, tak i ořech potřebuje před sázením vlhké, chladné prostředí, aby se rostlina probrala z letargie a začla vyrážet ze svého obalu. Pro ořechy, v závislosti na typu a odrůdě, by tato doba vlhka a chladu měla trva asi 3-4 měsíce. Tomuto procesu se říká stratifikace a u ořechů by měla vypadat následovně:  Menší množství ořechů dejte do plastikového sáčku s vlhkou rašelinou nebo pískem. Takto je nechte v lednici nebo jiném místě s teplotou 2°C-5°C.  Pro velká množství ořechů vykopejte díru do vlhké zeminy, asi 30-60 cm hlubokou. Do díry naskládejte ořechy ve vrstvách, které oddělíte pískem, listy a mulčem. Díru zakryjte a ochraňte před hlodavci.

english_section_name: Preparing Walnuts for Planting

summary: Týden před sázením vyndejte klíčící ořechy z jejich zimního úkrytu. Vyberte místo výsadby. Připravte místo výsadby. Zasaďte ořechy do malých jamek. Starejte se o rostoucí stromky.

document: Je-li venkovní půda rozmrzlá a ořechy strávily ve vlhku a chladu alespoň 90 dní, vyndejte je a ještě týden udržujte vlhké. Měly by z nich už vyrážet malé klíčky. Všechny druhy ořešáků vyžadují kvalitní půdu. Pečlivý výběr umístění je důležitý zejména pro výsadbu sadu. Vyberte místo s vlhkou, prodyšnou zeminou, která zasahuje do hloubky alespoň 90-100 cm. Vyhněte se prudkým kopcům, hřebenům náspů, kamenitým půdám a půdám s velkým obsahem jílu. Ve zvlněném terénu nebo horských oblastech je akteptovatelné sázení i v kopcích, jestliže jsou severně orientované. Ořechy nejsou nijak extra náročné na pH půdy. Nejvhodnější je mezi 6.0 a 6.5, ale zvládne v podstatě cokoli mezi 5 a 8. Odstraňte veškerou vegetaci, která plánované místo pokrývá, ta by jinak ořech okrádala o potřebné živiny. Jestliže vysazujete sad, doporučuje se celé místo obdělat a provzdušnit. Vykopejte malé jamky, asi 5-8 cm hluboké a ořechy položte na dno. Potom je zasypte. Pokud sázíte více stromů, jamky kopejte asi 3-3.5 m od sebe.  Možné je také zasadit 2 nebo více ořechů do jedné jámy asi 20 cm od sebe. Po zhruba 1-2 letech nechte v jamce pouze nejzdravější kusy a ostatní vyjměte.  Nezapomeňte na sekci „Tipy“ a dozvíte se, jak stromky ochránit před veverkami a dalšími zvířaty. Následující sekce obsahuje informace k pěstování ořešáků ze sazenic. Pokud pěstujete přímo z ořechů, přeskočte ji.

english_section_name: Planting the Walnuts

summary: Vyberte sazenice. Sázejte na jaře. Občasně zalévejte. Vypořádejte se s plevelem. Naučte se ořech prořezávat. Vyberte nejlepší kusy. Hnojiva můžete používat až po tom, co stromek trochu odroste. Chraňte stromy před škůdci.

document: Měli by mít průměr asi 2.5 cm (měřeno nad kořeny, kde začíná kmen). Závisí na tom kvalita stromu i úspěšnost dalšího růstu.  Sazenice bez kořenového balu se můžou sázet od časného jara před vyrašením pupenů. Sazenice s balem zvládnou i pozdější výsadbu a sušší půdu, jsou ale většinou dražší. Vyberte vlhkou, prodyšnou půdu a vyhněte se kopcům a hřebenům náspů. Sazenice umístěte do jamek jednou tak širokých, než je průměr sazenic mezi kořeny a kmenem. Hluboké by měly být akorát na schování kořenů. Nejlepších výsledků dosáhnete, když jamky zasypete půdou s kompostem v poměru 3:1. Hlínu udusejte a pořádně zalijte. Sazenice by od sebe měly být alespoň 3-3.5 metru. Během prvních dvou let po zasazení je potřeba stromky zalévat. Hlavně během suchého, teplého počasí. Stromky však nezalévejte moc, počkejte vždy na úplné vyschnutí, mohli byste jinak stromku uškodit. Po dvou až třech letech stačí stromek zalévat 1-3x měsíčně a při velkém suchu. Vytrhávejte kolem sazenic pravidelně plevel. Také můžete položit speciální plachtu, která růstu plevele zabrání. U větších sazenic můžete kolem nasypat i mulčovací kůru. Mulč rozhodně nepoužívejte na dosud nevyrašené rostliny, zablokovali byste tím jejich růst. Počkejte až kmínek zdřevnatí a vyvinou se kořeny. Pokud pěstujete ořešáky na dřevo, je nutné začít časně prořezávat, aby kmen rostl vzpřímeně. Nechte na vrcholu sazenice jednu hlavní větev, kterou následující dvě sezóny usměrňujte k vertikálnímu růstu. Pěstujete-li kvůli ořechům, můžete stromky nechat volně růst dokud nebude potřeba ztenčovat. Prořezávat však klidně můžete také.  Pokud s prořezáváním nemáte zkušenosti, zkuste najít odborníka, který vám pomůže vybrat hlavní větve. Pokud je vršek sazenice rozvětvený, připevněte páskou nejsilnější z větví do vertikální polohy a ostatní větvičky zkraťte. Pokud pěstujete více stromů, začnou se jim větve brzy proplétat a umístění nebude takové množství stromků zvládat. Zkontrolujte tedy jednotlivé kusy a vyberty ty, které budou nejvíce splňovat vaše požadavky-nejrychleji rostoucí, rovné stromy. Ostatní odstraňte. Nepřežeňte to, aby se na uvolněném místě nezačalo dařit plevelu. Možná vám přijde vhod menší návod jak správně prořezávat. Pokud je půda sama o sobě bohatá na živiny, hnojivo může mít opačné účinky a začne podporovat růst plevele namísto ořechu. Počkejte tedy alespoň dokud nebude kmen 10 cm široký. Půdu nechte pokud možno otestovat v laboratoři, kde zjistí její složení. Pokud takovou možnost nemáte, aplikujte ke konci léta na každý strom hnojivo obsahující 1.5 kg dusíku, 2.5 kg trojitého superfosfátu a 4 kg potaše (uhličitan draselný). Několik stromů nehnojte a porovnejte po čase rozdíl. Pokud hnojivo stromům prospívá, hnojte znovu po 3-5 letech. Po hnojení otestujte půdu na pH, jestli nepotřebuje upravit do původního stavu. Nejčastějším škůdcem v okolí ořešáků bývají veverky, které dokážou zlikvidovat i celou úrodu, pokud je nehlídáte. Kmen obalte ochrannou plastovou fólií a odštípejte veškeré větve, které rostou do 180 cm nad zemí, pokud tím neznehodnotíte dřevo. Dalšími škůdci jsou např. housenky nebo mouchy, ale ty příliš velkou škodu nenadělají, zejména pokud už je strom odrostlý. Konzultujte výsadbu se zkušeným pěstitelem nebo lesníkem. Také ke stromům nepouštějte hospodářská zvířata, mohli by poškodit dřevo a tím ho znehodnotit.

english_section_name: Planting and Caring for Walnut Trees


summary: Modlitba po pohřbení sošky. Odříkejte modlitbu každý den, dokud se dům neprodá. Zkuste novénu devíti dnů.

document: Ihned po tom, co sošku pohřbíte, byste měli odříkat modlitbu k sv. Josefovi, v níž žádáte o jeho zakročení. Samotná modlitba může být různá, od předem napsané modlitby po modlitbu od srdce.  Některé modlitby „vyhrožují“ sv. Josefovi, v podstatě říkají, že pokud se chce dostat ze země, tak by měl prodat váš dům. Takovéto modlitby však jistým způsobem podkopávají svůj smysl a nejsou moc často užívané. Nejlepší je použít jednoduchou, skromnou modlitbu jako je například tato: "Ó svatý Josefe, tvá ochrana je velká a silná, tvou přímluvu bůh rychle vyslyší. Do tvých rukou vkládám všechny své prosby a touhy. Ó svatý Josefe, pomoz mi svou mocnou přímluvou. Vypros pro mě od svého Božského syna všechna potřebná duchovní požehnání. Skrze Krista našeho pána. Stojím zde tobě oddán, pod tvou nebeskou mocí a chci ti vzdát poctu a dík jako jednomu z nejvíce milujících otců. Ó svatý Josefe, nikdy nejsem znaven, když uvažuji o tom, jak si objímal Ježíše a choval ho spícího ve své náruči. Neodvažuji se přiblížit, zatímco Ježíšek spí blízko tvého srdce. Obejmi ho a polib za mě a popros jej, aby mi tento polibek vrátil v mé poslední hodině. Ó svatý Josefe, oroduj za nás. Amen.  " Ačkoliv odříkat jedinou modlitbu během pohřbívání sošky je dobré, opakování modlitby každý den dokazuje vaší víru a úctu. Můžete říkat stejnou modlitbu každý den nebo klidně i jinou vhodnou modlitbu. Namísto odříkávání standardní modlitby každý den, můžete zkusit novénu. Novéna je modlitba pronášená po devět po sobě jdoucích dní. Existují různé variace, ale v zásadě říkáte každý den jinou modlitbu, kterou následuje Otčenáš. Můžete například zkusit následující novénu:  Den první: O Bože, vůdce těch co poslouchají a pomocníku těch co slyší tvůj hlas, promlouvej ke mně, jako jsi promlouval ke svatému Josefovi a pomoz mi dosáhnout cíle, jež si mi vytyčil. Den druhý: O Bože, miluješ svůj lid a žehnáš našim obyčejným životům, které pokojně vedeme. Požehnej mojí práci, jako jsi požehnal sv. Josefovi, jakkoli jednoduchá může být. Nechť vše co dělám, ať dělám s láskou. Den třetí: Ó Bože, vždy věrný, vždy pamatuješ na nás a tvoje požehnání se s časem objeví. Pomoz mi v Tebe věřit, jako sv. Josef v Tebe věřil a nikdy mne nenech ztratit mou víru v přenádherné dary, jež si mi slíbil. Den čtvrtý: Bože, požehnej mojí rodině. Nenech, aby mezi nás přišlo zlo. Jen pokoj ať je v srdcích našich. Den pátý: Ó Bože, který miluješ děti, buď dnes k našim dětem hodný. Dej jim oči z víry, aby uviděly, milující srdce aby vítaly život a zajisti jim místo po tvém boku. Den šestý: Bože našeho nebeského domova, požehnej náš domov na tomto světě. Dovol, aby duch Marie a Josefa seděly vždy u našeho stolu a provázeli naše slova a činy a požehnej našim dětem. Den sedmý: Bože, náš otče, dopřej, aby tvůj otcovský duch doprovázel ty, jež jsou právě teď otci. Jako Josef, dej jim srdce naplněná láskou pro své manželky a děti, trpělivost a sílu odpouštět. Den osmý: Bože, dej přístřeší těm, kteří ho potřebují, a přiveď k sobě rozdělené rodiny. Dopřej nám dostatek jídla a slušnou práci, aby zasloužili jsme si náš chléb. Postarej se o nás, O Bože. Den devátý: Požehnej všem rodinám, Ó Pane, zvláště těm potřebným. Pamatujíc na život Tvého syna, modlíme se za chudé, za ty co postrádají vlastní domov, za ty v exilu. Dopřej jim ochrany, jako jsi ji dopřál sv. Josefovi, Ó Bože.

english_section_name: Saying a Prayer

summary: Kupte si sošku sv. Sošku zabalte do kusu látky. Pohřběte sošku. Zvažte, že sošku pohřbíte do květináče. Zvažte, jestli si nechcete nechat sošku doma.

document: Josefa. Nejlépe nějakou menší, jednoduchou sošku, aby se snadněji pohřbívala. Sošku sv. Josefa můžete zakoupit v obchodech s církevními a liturgickými potřebami nebo online.  Ideální výška sošky je něco mezi 7,5 až 10 cm. Dnes je možné zakoupit „balíček sv. Josefa na prodej domu“ v maloobchodech a také od některých realitních kanceláří. Balíčky většinou obsahují malou sošku sv. Josefa, vytištěnou modlitbu a instrukce jak postupovat. Použijte jemnou, čistou utěrku nebo podobný materiál a sošku jím několikrát obmotejte, tak aby zakryl celou sošku včetně vršku a spodku. Zvažte, jestli ji dále chcete vložit do uzavíratelného plastového sáčku.  Rovněž můžete sošku zabalit do plastové fólie nebo jí rovnou vložit do plastového sáčku, bez toho aniž byste jí předem zabalili do kusu látky. Smyslem toho všeho je, aby se soška co možná nejméně poničila a ušpinila. Zabalení sošky je nejen praktické, ale je to také známka respektu. I když sošku pohřbíváme, sv. Josef je stále světec a tak byste k němu měli projevit určitou míru úcty. Vykopejte na zahradě díru hlubokou tak, aby se do ní vešla celá soška. Tu pak položte do díry a zahrňte zeminou. Mějte na paměti, že místo kde přesně má být soška zakopána, se může lišit, v závislosti na tom, koho se na to zeptáte, takže neexistuje jedna jasná volba.  Nejčastější je pohřbít sošku v blízkosti cedule „Na prodej“ nebo v blízkosti cesty. Sošku do díry umístěte vzhůru nohama a čelem k domu.  Jiní tvrdí, že by se soška měla pohřbít čelem k cestě nebo silnici, aby symbolizovala odchod z domova. Některé tradice říkají, že by se soška měla položit do díry pravou stranou nahoru nebo na záda, s hlavou mířící k domu jako šipka.  Rovněž můžete zvážit umístit sošku 1 metr od průčelí domu nebo zakopat na květinové zahrádce před domem. Pokud žijete v bytě nebo v apartmá možná nemáte zahrádku, kam by se dala soška pohřbít. Za těchto okolností můžete sošku pohřbít do velkého květináče. Květináč se soškou pak umístěte na balkon, terasu nebo na okenní parapet.  Do květináče můžete klidně něco zasadit, i když to není podmínkou. Mějte na paměti, že zbytek rituálu se nemění. Soška by měla být rovněž zabalena do ochranného obalu a mělo by se s ní zacházet s úctou. Pokud si myslíte, že pohřbít sošku sv. Josefa je neuctivé, tak si ji raději vystavte doma. Nejlepší místo pro sošku je na okně nebo na stole s jasným výhledem na ceduli „Na prodej“ v zahrádce.  Pokud sošku vystavujete, není potřeba jí zabalit do ochranné látky. Pohřbívání sošky je otázka tradice a ne církevní doktríny. Žádná katolická doktrína neříká, že pohřbení sošky sv. Josefa vám pomůže prodat dům. Církevní učení říká, že důležitý je samotný akt prosby k sv. Josefovi, aby zakročil při pomoci prodat ,dům. Takže vystavit sošku doma by mělo fungovat stejně jako jí pohřbít.

english_section_name: Burying the Statue

summary: Poté co se váš dům prodá, vykopejte sošku. Vzdejte dík. Sošku vystavte ve vašem novém domově na čestném místě.

document: Jen co podepíšete smlouvu a domluvíte poslední detaily, znovu vykopejte sošku z jejího přechodného bydliště na zahrádce. Odstraňte ochranou látku a omyjte jakoukoliv špínu, která se na sošku dostala.  Legenda praví, že pokud necháte sošku zakopanou na zahrádce, noví majitelé nezůstanou dlouho a dům bude měnit majitele, dokud nebude soška vykopána. I když neexistuje žádný důkaz, který by tuto legendu podpořil, soška by se při nejmenším měla vykopat na znamení úcty. Pomocí modlitby vzdejte dík nejdříve Bohu a pak sv. Josefovi za jeho pomoc. Můžete poděkovat pomocí vlastní modlitby ze srdce nebo můžete odříkat obecnou předem napsanou děkovnou modlitbu. Každopádně nejdůležitější je modlit se upřímně. Děkovná modlitba může například vypadat takto: "Nebeský Otče, děkuji ti za život, který jsi mi dal a za všechna požehnání, jimiž jsi obdařil mě i ostatní lidi, jak v tento den tak každý den. Děkuji ti za dobré i zlé, za tvoje pochopení a odpuštění a tvojí svatou moc, bez které nejsme nic. Děkuji ti v tento den za tvoje dary a nikdy nekončící lásku. I když jsme všichni hříšníci, prosím tě odpusť mi vše zlé, co jsem udělal. I když jsme proti tobě nepodstatní, děkuji ti, že jsi obětoval svého jediného syna Ježíše Krista za naše hříchy. Jen ty nás opravdu znáš, Otče a víš, jestli jsou naše srdce plné dobroty. Ještě jednou ti ze srdce a z duše děkuji. Ve jménu Krista. Amen. " Protože vám sv. Josef pomohl prodat dům, je zvykem vystavit sošku v novém domě jako vzdání díků a úcty. Místo, kam sošku vystavíte, nemusí být nic speciálního. Jednoduše ji postavte na stůl nebo na krbovou římsu.

english_section_name: Freeing the Statue


summary: Pochopte co je vděk. Piště si deník vděku. Vyjádřete svůj vděk alespoň 5 krát denně. Hledejte nové způsoby, jak vděk projevit. Učte své děti vděčnosti. Vyhněte se prokazování vděku jen těm osobám, které jsou na vás milé. Poznejte, že vděk přichází spolu s užitkem.

document: Vděk je trochu odlišný od jednoduchého ‘děkuji‘. Vděk je o tom, že je člověk vděčný a uctivý, ale je to také o tom být zdvořilý, štědrý a uznalý. Je to o tom že se dokážete zajímat o ostatní osoby a ne jen o sebe. Vyjádření vděku ostatním, může napomoci ovlivnit pozitivně situaci a dokonce změnit chování ostatních. První kroky pro vyjádření vděku ostatním, jsou pochopení toho, za co jste opravdu vděční. Dobrý způsob jak pochopit své pocity ohledně sebe a ostatních je sepsání věcí, za které jste vděční do deníku. Psaní do deníku může zabrat i tak málo jako jen několik minut denně, abyste vyjmenovali 3 věci, za které jste v danou chvíli vděční.  Můžete použít nápad s deníkem, abyste pomohli dětem v rozvoji lepšího pochopení vděku a toho jak být vděční. Pomozte jim napsat 3 věci, za které jsou vděční před tím, než půjdou spát. Pokud jsou tak malí, že ještě neumějí psát, nechte je nakreslit obrázky věcí, za které jsou vděčné. Přimějte se vyjádřit jakoukoliv formou svůj vděk alespoň 5krát každý den.  Váš vděk byste měli vyjadřovat všem, ne jen členům rodiny a blízkým přátelům. Když se nad tím zamyslíte, je kolem vás mnoho lidí, kteří vám každý den pomáhají a pravděpodobně nikdy neslyší ani slovo vděku, jako jsou řidiči autobusu, recepční, telefonní operátoři, lidé kteří přidrží otevřené dveře, lidé, kteří se vzdají sedadla v autobuse, uklízečky, atd.   Když vyjadřujete takový vděk, pamatujte na užití jména dané osoby (pokud ji znáte), říct za co jste vděční a proč. Například, “Děkuji za podržení výtahu, Katko, už jsem si myslela, že přijdu pozdě na schůzku, teď tam budu včas!“ Když existuje důvod, proč nemůžete svůj vděk vyjádřit osobně, vyjádřete ho ve svých myšlenkách, nebo ho napište. Vděk by se neměl prokazovat jen typickými způsoby (např. když řeknete, děkuji), může to být i mnohem více. Vždy hledejte nové způsoby jak ostatním vyjádřit vděk tak jak jste to ještě nikdy nebo dlouho neudělali.  Například: udělejte jeden večer večeři, když si všimnete, že je partner unavený; postarejte se jeden večer o děti, aby se mohl jít partner bavit s přáteli; buďte dobrovolný řidič po večírku; nabídněte, že budete jeden rok hostit vánoční večírek, atd. Určitě si pamatujete, jak vám maminka nebo tatínek připomínali, abyste poděkovali za pamlsek nebo sladkost, když jste byli malí. Být vděčný nebývá vždy to první, co děti napadne, ale je důležité, aby se to učili. Následující čtyř bodová metoda může děti naučit vděčnosti:    Řekněte svým dětem o vděku, co to znamená a proč je to důležité. Užijte svá vlastní slova a příklady. Ukažte dětem své schopnosti jak poděkovat. Můžete to dělat jako cvičení nebo ukázat na ‘reálné situaci.‘ Pomozte dětem nacvičit jak dávat najevo vděk ostatním. Pokud máte více než jedno dítě, nechte každé z nich, aby uvedlo příklady a ostatní aby mu dali feedback. Nepřestávejte děti ve vděčnosti povzbuzovat. Chvalte je, když vše udělají správně. Ač to může být těžké, je třeba také dát najevo vděk lidem, kteří vás štvou, nebo z nich šílíte. Pamatujte na trpělivost, když to děláte, a vyhněte se tomu, abyste zněli sarkasticky.  Lidé, kteří vás rozčilují, mají možná úplně jiný pohled na věc. Zatímco nemusíte souhlasit, nebo sdílet tento pohled, stále jde o platný názor.  Buďte vděční za fakt, že s vámi tyto názory sdílejí a vy se tak můžete naučit dívat se na situaci z jiné perspektivy. Dokonce, i když vás tito lidé rozčilují, stále může být něco, co na nich budete obdivovat. Mohou být otravní, ale také puntičkářští a opravdu organizovaní. Když se bavíte s těmito lidmi, zaměřte se na jejich pozitivní aspekty. Zvažte fakt, že vás naopak jednání s otravnými lidmi učí novým dovednostem. Buďte vděční, že se učíte trpělivosti a klidu ve frustrujících situacích. Být vděčný a schopnost vyjádřit vděk může mít opravdu účinek jak na vás, tak na vaše okolí. Vděk je cestou ke štěstí  — ti co jsou šťastnější, bývají vděčnější. Když máte někoho, komu jste vděční, můžete se cítit dobře. Rozjímání nad tím, za co jste vděční, vám pomůže zaměřit se na pozitivní věci, ne ty negativní.   Když trávíte čas psaním věcí, za které jste vděční přímo před tím, než jdete do postele, může vám to pomoci lépe spát. Ne jen, že strávíte několik posledních chvil před spaním přemýšlením o pozitivních věcech, ale také jste schopní přenést své myšlenky z hlavy na papír.   Když jste vděční, máte tendenci být i více empatičtí. Je to možná tím, že se vděční lidé zaměřují na pozitivní emoce namísto těch negativních, takže nejsou tolik rozhození, když je na ně někdo zlý.

english_section_name: Expressing Gratitude

summary: Usmívejte se a navažte oční kontakt. Držte se jednoduchosti. Buďte při děkování upřímní. Napište děkovný vzkaz nebo kartičku. Vyhněte se delegování.

document: Pokud říkáte 'děkuji' osobně, pamatujte na úsměv a oční kontakt s osobou, které děkujete. Tato drobná gesta dodají poděkování obrovské množství upřímnosti. Dát najevo vděk je úžasné. Ovšem přemrštěné vyjadřování vděku je přehnané a může skončit tím, že osobu, které se snažíte poděkovat, ztrapníte. Vyjadřujte proto svůj vděk jednoduše do té míry dokud je to příjemné. Měli byste druhé osobě děkovat, protože jste opravdu upřímně vděční za něco co pro vás udělala. Neměli byst někomu děkovat jen proto, že vám to někdo řekl, nebo že máte pocit, že se to vyžaduje. Neupřímný vděk je zřejmý a nebývá ceněn.  Toto je obzvláště důležité pro osoby, které pracují v maloobchodním prostředí, kde se mohou cítit povinní děkovat zákazníkům na běžné bázi. Pokud ale nejste opravdu upřímní, zákazník to pozná. I když je to vaše práce poděkovat zákazníkovi, stále to můžete udělat upřímně. Existují situace, které vyžadují více než osobní ‘děkuji‘, jako je pozvání na večeři, být obdarovaný, atd. Když nastane taková situace, je psané poděkování nezbytné. Kdokoliv, kdo s vámi jednal tímto extra milým způsobem, si zaslouží na oplátku to samé, a psaný děkovný vzkaz nebo kartička je nejlepší způsob jak ukázat, že si opravdu vážíte toho, co pro vás udělal.  Pokud se rozhodnete použít kartu, zvolte čistou, ty jsou pro tyto situace nejlepší. Čisté vám umožní napsat dovnitř krátký, ale tradiční vzkaz. Ať už si zvolíte jakýkoliv způsob vyjádření vděku, mělo by být specificky vyjádřeno, za co děkujete. Ačkoliv mohou být emaily osobní, v těchto situacích se jim vyhněte. Emaily jednoduše nejsou tak upřímné a dobře míněné jako jsou právě vzkazy a karty. Nenechte nikoho, aby za vás jiným děkoval, udělejte to sami.  Pokud poděkování nevychází přímo z vás, není to upřímné.  Pokud jste opravdu zaneprázdnění a nemáte příliš času nazbyt, mějte při sobě děkovné kartičky vyrobené na zakázku. Nebo si kupte několik krabiček čistých kartiček, které si necháte ve stole.

english_section_name: Thanking Made Easy

summary: Použijte děkovnou šablonu. Udělejte si seznam lidí, kterým potřebujete poděkovat. Sepište si za, co jste vděční. Naplánujte, kdy svůj dík odešlete.

document: Pokud bojujete s tím jak přesně říci ‘děkuji ‘, nebo co napsat do děkovné kartičky, zkuste použít šablonu kdo, co a kdy. Začněte děkovný proces tím, že si uděláte seznam všech, kterým potřebujete poslat děkovnou kartu. Například pokud jste měli narozeniny a dostali jste několik darů, napište si seznam všech lidí, od kterých jste dar dostali (a toho co vám dali). Seznam by měl také zahrnovat jména všech, kteří vám pomáhali událost naplánovat (například narozeninovou párty). Jakékoliv osobní poděkování lze rozdělit na šest základních částí — Oslovení, vyjádření díků, detaily, co příště, reformulaci a pozdrav.   Oslovení  je jednoduché.  Na začátek děkovného vzkazu napište jména osob, kterým děkujete. Pokud jde o formální vzkaz, oslovte je formálně (např. Vážený pane Nováku), Pokud jde o rodinu nebo blízké přátele, oslovujte je neformálně (např. Ahoj mami).  Vyjádření vděku je část, kde děkujete komukoliv za cokoliv, co pro vás udělal. Nejjednodušší je začít tuto část slovy ‘děkuji.‘ Ale pokud si to přejete, můžete být kreativnější (např. když jsem otevřel narozeninový dárek od tebe, hned byl den krásnější.  Detaily to je část kde můžete být konkrétnější. Přidáním konkrétních detailů o tom, proč dané osobě děkujete, udělá vzkaz mnohem upřímnější a osobnější. Možná budete chtít zmínit dárek, který jste obdrželi, nebo za co jste utratili darované peníze, atd.  Co příště je část kde zmíníte něco o tom, kdy budete opět s danou osobou v kontaktu. Například když posíláte děkovný vzkaz prarodičům a chystáte se je krátce navštívit na vánoční svátky, zmiňte se o tom.  Reformulace zde zaobalíte svůj děkovný vzkaz do jiné děkovné formulace. Můžete napsat jinou větu (například, ještě jednou děkuji za tvoji štědrost, moc se těším na vysokou školu a tyto peníze mi výrazně pomohou) nebo můžete jednoduše poděkovat znovu.  Pozdrav je podobný oslovení až na to, že se tentokrát podepíšete. V závislosti na tom, komu je poděkování určené budete možná chtít být více formální (například se srdečným pozdravem) nebo naopak méně formální (s láskou). Děkovné karty byste měli odesílat během měsíce po dané akci, ale čím dříve tím lépe. Pokud se zpozdíte, vždy můžete začít svoje poděkování omluvou, že to trvalo déle, než jste čekali. Pokud posíláte děkovné karty za velikou událost s mnoha hosty, naplánujte si určité množství času každý den, abyste napsali všechny děkovné karty.

english_section_name: Planning Your Thanks

summary: Buďte si vědomi děkovné etikety. Pošlete svatební děkovnou kartu do 3 měsíců od konání. Napište ihned děkovný vzkaz za interview. Vytvořte osobní poděkování dárcům stipendií a grantů.

document: Různé příležitosti a události si vyžadují různé druhy děkovné etikety. I když nejsou pravidla, kterých byste se museli přesně držet, jsou taková, která se stala tradicí. Je běžné poslat děkovný vzkaz nebo kartu z následujících důvodů:    Obdržení jakéhokoliv daru, včetně peněz. Může se jednat o dar k narozeninám, výročí, promoci, zabydlení se, prázdninám, atd. Účast na večerní akci nebo jiné příležitosti (například Velikonoce)u někoho v domě. Je zvykem poslat ručně psané poděkování každému, kdo pro vaši svatbu udělal následující věci. Je také zvykem poděkování poslat do 3 měsíců od události, ačkoliv je mnohem jednoduší zůstat v obraze tím, že poděkujete ihned po tom, co jste dar obdrželi namísto čekání, až bude po svatbě.  Komukoliv kdo poslal dar k zásnubám nebo svatbě, včetně peněz. Komukoliv, kdo se zúčastnil svatebního večírku (například svědci, družičky, atd.). Komukoliv kdo hostil večírek na vaši počest (např. rozlučku se svobodou, zásnubní večírek, atd.). Komukoliv kdo vám pomáhal plánovat nebo uskutečnit svatbu, včetně prodejců a dodavatelů, kteří pomohli dotvořit dokonalou svatbu (např. pekař, florista, dekoratéři, kuchař, atd.). Všem, kteří si udělali čas, aby vám pomohli s přípravami a plánováním svatby (např. soused, který vám posekal trávník, atd.). Pokud jste absolvovali přijímací pohovor do práce na brigádu nebo dobrovolnickou pozici, měli byste poslat děkovný vzkaz nebo kartu zaměstnavateli co nejdříve po skončení pohovoru.   Ujistěte se, že jste vzkaz zaměřili na konkrétní pracovní pohovor, dokonce můžete zmínit nějakou část pohovoru. Ujistěte se, že jste napsali správně všechna jména. Není nic horšího než odeslat děkovný vzkaz po pohovoru a napsat do něj špatně jméno zaměstnavatele. Použijte ve vzkazu formální pozdrav, pokud se však ten kdo vás přijímal, nepředstavil křestním jménem a netrval na tom, abyste mu tak říkali. V případě děkovných vzkazů po pohovoru není výjimkou poslat raději osobní email, než kartu nebo dopis. Logisticky to může být lepší volba v případě, kdy je složité doručit vzkaz nebo kartu zaměstnavateli fyzicky nebo by to mohlo trvat příliš dlouho. Obdržení jakékoliv finanční pomoci na univerzitě je úžasné. Mnoho stipendií je poskytováno studentům z darů. Ať už jste obdarovaní od jednotlivce, rodiny, se státní podporou nebo od organizace, odeslání děkovného vzkazu za poskytnuté prostředky je dobrý způsob jak ukázat vděk.   Pokud je stipendium uděleno skrze školu, mělo by být oddělení, které příjemce vybírá schopno dohledat emailové adresy kam děkovný vzkaz odeslat. A protože to nejsou lidé, které znáte osobně, udržujte děkovný dopis raději formální a elegantní než neformální. Než dopis odešlete, zkontrolujte (dvojitě zkontrolujte) zda v něm nejsou gramatické chyby a překlepy. Možná budete dokonce chtít, aby si ho přečetl někdo jiný, v případě, že jste na něco zapomněli. Děkovné vzkazy jako je tento je nejlepší poslat formálním dopisem nebo na kvalitním papíře na rozdíl od ručně psaných vzkazů nebo karet.

english_section_name: Perfecting Your Manners


summary: Zaměstnejte svůj mozek. Dejte si šlofíka. Dívejte se do světel.

document: Když vám bude hlava usínat, nepomůže vám udržet vzhůru pouze tělo. Pokud chcete vydržet vzhůru, musíte zaměstnat svůj mozek. Dejte se s někým do řeči, nebo poslouchejte učitele. Zde je několik tipů:   Pokud sedíte ve škole, snažte se dávat pozor. Dělejte si poznámky a udržujte pozornost. Buďte aktivní a odpovídejte na otázky. Pokud vám něco není jasné, ptejte se. Uprostřed rozhovoru s učitelem jistě neusnete. Pokud jste v práci, dejte se do řeči s kolegou a bavte se o něčem zajímavém. Pokud to nemáte dovoleno, bavte se o práci. Pokud usínáte doma, zavolejte kamarádovi, napište někomu email, nebo si pusťte něco zajímavého v televizi nebo v rádiu. Střídejte činnosti. Pokud chcete, abyste byli stále aktivní, snažte se střídat činnosti. Pokud jste ve škole, můžete zkusit chvíli psát jiným perem, místo čtení si podtrhávat poznámky, nebo se jít napít. Pokud jste v práci, dejte si přestávku a věnujte se chvíli jiné činnosti. Pokud jste doma nebo v práci, zkuste si udělat čas na rychlé zdřímnutí. 5-20 minut spánku vám pomůže nastartovat tělo, aby vydrželo fungovat dalších několik hodin. Když ovšem budete spát déle, budete po zbytek dne ještě unavenější a v noci se vám bude špatně usínat. Zkuste to takhle:   Najděte si pohodlné místo. Pokud jste doma, lehněte si na gauč. Pokud jste v práci, najděte si pohodlné křeslo. Zbavte se všech zdrojů rozptýlení. Vypněte telefon, zavřete dveře a snažte se zajistit, aby vás nikdo nerušil. Až se probudíte, zhluboka se nadechněte a dejte si sklenici vody a kávu. Chvíli se procházejte, abyste opět rozpohybovali tělo. Stáhněte si do telefonu aplikaci, která vám bude zobrazovat barevná světla. Světla ve vašem mozku aktivují receptory, které vás udrží vzhůru. Proto používání iPadů a telefonů před spaním narušuje spánek.

english_section_name: Keeping Your Mind Awake

summary: Udržte své tělo v pohybu. Buďte v pohybu.

document: Kromě probouzení smyslů můžete své tělo přimět, aby bylo aktivnější. Zkuste se pohybovat, zatahejte si za ušní lalůčky, nebo si třete ruce o sebe. Zde je několik věcí, které můžete vyzkoušet:   Opláchněte si obličej studenou vodou. Snažte se udržet oči otevřené. Jemně si tahejte za ušní lalůčky. Štípejte se do předloktí, nebo pod kolenem, Zatínejte ruce v pěst a opět je otevírejte. Poklepávejte nohama do podlahy. Protahujte si ruce a nohy. Kružte rameny. Vyjděte ven a pořádně se nadechněte čerstvého vzduchu. Nemusíte rovnou běžet maraton, i menší tělesná aktivita vás udrží vzhůru. Existují způsoby, jak být aktivní i v případě, že například sedíte v práci. Jen několik málo minut cvičení vám pomůže získat spoustu energie. Cvičením dáte svému tělu najevo, že ještě není čas jít spát. Zde je několik věcí, které byste měli vyzkoušet:  Využijte každé příležitosti k tomu, abyste se trochu prošli. Pokud jste v práci, jděte na toaletu, nebo si zajděte pro kávu. Pokud jste ve škole, projděte se po chodbě, nebo jděte na chvíli na dvůr. Místo jezdění výtahem choďte po schodech. Pokud nemusíte chodit spoustu pater, jděte po schodech, abyste doplnili energii. Rozproudí vám to krev a udrží vás to vzhůru. Udělejte si čas na desetiminutovou procházku. I když nemáte možnost si zacvičit, měli byste cvičit alespoň 30 minut každý den. Každodenní cvičení vám dlouhodobě dodá více energie a umožní vám vydržet déle vzhůru.

english_section_name: Keeping Your Body Alert

summary: Stimulujte své smysly.

document: Nejsnadnějším způsobem, jak zůstat vzhůru, je stimulovat smysly. Snažte se zaměstnat své uši, oči, nebo nos. Čím více částí vašeho těla bude aktivních, tím menší bude riziko, že usnete. Zkuste například tyto věci:   Rozsviťte si co nejvíce světel. Pokud nemáte možnost světla ovládat, snažte se být alespoň co nejblíže světelnému zdroji. Vezměte si bonbon nebo žvýkačku, abyste zaměstnali ústa. Přičichněte si k peprmintovému oleji, abyste probudili svůj nos. Pokud jste někde, kde máte možnost poslouchat hudbu, pusťte si jazz, hip-hop, nebo rock. Vyberte si hudbu, která vás nebude otravovat, ale zároveň vás probudí. Pokud vás bolí oči, dejte si pauzu a zadívejte se z okna.

english_section_name: Stimulating Your Senses

summary: Začněte den zdravou snídaní. Jezte zdravě. Noste si s sebou zdravé svačiny s vysokým obsahem bílkovin, například mandle, nebo kešu ořechy. Pokud potřebujete kofein, dejte si ho. Pijte hodně studené vody.

document: Jezte vejce, krůtí maso a dejte si třeba celozrnný toast. Můžete si také dát ovesné vločky a jogurt. Měli byste jíst také listovou zeleninu. Pokud nemáte ráno chuť na tolik zeleniny, můžete si z ní udělat šťávu a vypít ji po cestě do práce. Když budete jíst zdravě, budete mít více energie, nebudete usínat a vaše tělo bude mít dostatek paliva. Nezdravé potraviny vám budou ubírat energii, způsobí vám nafouknuté břicho a unaví vás více, než kdybyste nejedli vůbec nic. Zde je několik tipů na zdravé potraviny, které vám dodají energii a zbaví vás únavy:   Nejezte příliš velké porce jídel. Dejte si raději během dne několik menších jídel a  jezte pouze když budete mít hlad. Vyhýbejte se těžkým, mastným a sladkým jídlům a alkoholu. Tato jídla by vás ještě více unavila a zatížila by vám zažívání. Nevynechávejte jídlo. I když jste tak unavení, že nemáte na jídlo ani pomyšlení, měli byste jíst. Když budete vynechávat jídla, budete ještě unavenější. Stále byste u sebe měli mít také ovoce. Je nejen zdravé, ale také vám zabrání v tom, abyste svačili nezdravá jídla. Ke svačině si dejte trochu burákového másla, nebo jogurt. Kofein vám pomůže vydržet vzhůru, ale když to s ním přeženete, nebo ho vypijete příliš rychle, bude vás bolet hlava a budete ještě unavenější. Dejte si šálek čaje nebo kávy a vypijte ho pomalu, aby vás nebolelo břicho. Vyhýbejte se energetickým drinkům. Tyto drinky vám sice dodají trochu energie, ale velmi brzy po nich budete ještě unavenější. Také byste mohli mít problémy s usínáním. Když budete dehydrovaní, budete unavení.

english_section_name: Using Food to Stay Awake

summary: Snažte se vyhnout se tomuto problému v budoucnu.

document: Přestože vám tyto triky mohou pomoci, nejlepší bude žít tak, abyste nemuseli příliš často bojovat s únavou. Zde jsou tipy, které vám pomohou:  Choďte do postele a vstávejte každý den ve stejnou dobu, aby si vaše tělo zvyklo na stejný režim. Začínejte každý den stejným způsobem. Buďte zodpovědní. Nezůstávejte dlouho vzhůru den před důležitou zkouškou, nebo když máte jít do práce. Pokud jste unavení proto, že jste se dlouho do noci učili na zkoušky, snažte se rozvrhnout si učení tak, abyste příště nemuseli zůstávat dlouho vzhůru. Většina lidí se při únavě stejně nic nenaučí. Pokud máte pravidelně problémy s usínáním a máte pocit, že přes den nevydržíte vzhůru, měli byste navštívit lékaře.

english_section_name: Changing Lifestyle Factors


summary: Pokud je to možné, nejprve si zjistěte, co k vám cítí. Dejte se s ním do řeči. Mluvte o tom, co máte společného. Flirtujte s ním. Prolomte bariéru doteků. Až budete připravena mu to říct, existuje několik možností. Pokud se bojíte, co řekne, jednoduše ho pozvěte na rande. Pokud nechcete být tak přímá, můžete mu poslat vzkaz. Buďte sebejistá bez ohledu na jeho odpověď. Pokud jste sebevědomá, pošlete mu zprávu:

document: Pokud vás má také rád, jděte do toho – nemáte co ztratit. Pokud ne, nezoufejte. Stále máte šanci změnit jeho názor. Pokud chodí s někým jiným, budete se ho muset samozřejmě vzdát. Pokud k vám ale zatím nic necítí, můžete být přátelé a snažit se s ním flirtovat. Zde je několik způsobů, jak zjistit, co k vám muž cítí:   Zeptejte se jeho kamarádů a společných kamarádů. Pokud se stydíte, požádejte kamarádku, aby vám pomohla opatrně zjistit, jak na tom u něho jste. Pokud jste si jistá, že se mu líbíte, nemusíte se stydět. Dávejte pozor na náznaky. Když se nějakému muži líbíte, snaží se dostat se do vaší společnosti. (Není to tak vždy, ale většinou ano.) Bude si hledat výmluvy, aby mohl sedět vedle vás, chodit s vámi na různé akce a možná se začne kamarádit i s vašimi přáteli. Všech těchto věcí si dobře všímejte. Když ho přistihnete, jak se na vás dívá, na chvíli se mu podívejte do očí. Pokud neuhne, jistě se mu líbíte. Pokud se otočí pryč, může to znamenat, že se mu líbíte, ale je nesmělý. Dávejte si ale pozor, lidé se na vás nemusejí dívat jen proto, že se jim líbíte. Třeba máte něco na čele! Abyste se někomu mohla líbit, budete spolu nejprve muset mluvit. To znamená, že byste měli být kamarádi, vědět o sobě něco málo a postupně se poznávat. Je to také skvělá šance dozvědět se o svém muži více a zjistit tak, jestli se mu líbíte nebo ne. Zde je několik způsobů, jak začít přátelský rozhovor: Můžete začít mluvit o něčem, co mu zalichotí. Skvělý začátek rozhovoru způsobí, že se bude cítit skvěle. Zkuste třeba toto:  „Viděla jsem tě minulý týden hrát na zápase a ten gól co jsi dal byl úžasný! Byla jsem na tribuně s kamarádkou a viděla tě. Jak dlouho už hraješ?“ „Jak to, že ti vždycky tak jde angličtina? Jsi tak dobrý, nebo umíš číst učitelům myšlenky?“ „Máš hezké vlasy, nechal ses teď někdy ostříhat?“ Skvělá začátek rozhovoru je něco, co byste mohli někdy dělat spolu (nemusí to být nutně nějaký společný koníček, jednoduše něco, co byste si společně užili). Bude se tak s vámi cítit lépe.   Zde je několik příkladů, jak začít rozhovor:  „Nevíš prosím tě, jaký byl úkol do matematiky? Zapomněla jsem si sešit a nepamatuju si to.“ „Nechodí tvůj bratr náhodou na místní univerzitu? Myslím, že chodí s mojí sestrou do třídy.“ „Všimla jsem si, že máš kolo Schwinn. Chtěla jsem si koupit taky takové, je dobré?“   Toto byste měla brát jako samozřejmost: neříkejte mu, že se vám líbí, dokud se spolu alespoň trochu nebavíte. Pokud někoho překvapíte něčím takovým, aniž byste se vůbec znali, vystrašíte ho. Minimálně to ovlivní celý váš budoucí vztah. Muži si neuvědomují, že s nimi dívky flirtují a naopak. Může na tom něco být – internet je plný návodů jak zodpovědět otázku: „flirtujte se mnou?“ To ale neznamená, že byste měla flirtovat ještě více. Pouze si buďte vědoma toho, že když s ním flirtujete, nemusí to vždy poznat.   Můžete si například natáčet vlasy na prst, když s ním mluvíte. Pro většinu lidí je to dost přirozené na to, aby vás nepodezírali z toho, že to děláte schválně. Dáte tím ale najevo hravost a muž si toho rozhodně všimne. Je to velmi jednoduchá metoda flirtování. Požádejte ho o laskavost. Je to sice jednoduché, ale nemusí to vždy vyjít. Buď vám nebude chtít s ničím pomoct před svými přáteli, nebo se bude bát, aby se neztrapnil před vámi. Držte se tedy naprosto jednoduchých žádostí:  Požádejte ho, aby vám pohlídal nebo podržel batoh. Můžete mu říct, že je moc těžký a že potřebujete nějakého siláka. Požádejte ho, aby s vámi udělal domácí úkoly, i když nepotřebujete moc pomoct. Je to skvělá výmluva k tomu, abyste si mohli promluvit, dostat se k němu blíž a zjistit, co si o vás myslí. Nezatěžujte ho ale – nežádejte ho o pomoc se stěhováním, ani aby vás odvezl někam daleko.   Usmívejte se, ukažte mu oči a buďte upřímná. Ukažte mu vše, co je na vás přitažlivé. Usmívejte se tím nejkrásnějším úsměvem, ukažte mu, jak krásné máte oči a buďte mu oporou, když to bude potřebovat. Jistě si vás brzy všimne. Ukažte mu, že o něj máte zájem, tím, že mu položíte ruku například:  Položte si ruku na jeho rameno. Předstírejte, že se nudíte a opřete se rukou nebo hlavou o jeho rameno. Podívejte se na něho a zjistěte, zda se mu to líbí. Pokud vás škádlí, jemně ho „udeřte“ do ruky. Většina dívek má ráda, když je muži škádlí. Můžete předstírat, že vám to vadí a také ho poškádlit, nebo to brát s úsměvem. Najděte si výmluvy, abyste se ho mohla dotýkat. Pokud má opravdu velké ruce, vezměte si jeho ruku a řekněte: „Máš tak obrovské ruce, podívej jak jsou ty moje proti nim malé!“ a položte svoji ruku na jeho. Pokud máte dost odvahy, jednoduše mu to řekněte. Promluvte si s ním o samotě a zajistěte, abyste měli dost času. Snažte se působit sebejistě (nejlepší bude, když budete sebejistá). Začněte s běžnou konverzací a počkejte na pauzu. Potom mu to řekněte. Je to skvělá metoda, protože tak nemusíte otevřeně přiznat své pocity – pouze možnost budoucí přitažlivosti. Ptáte se ho vlastně pouze na to, jestli s vámi chce někam jít. Pokud reaguje dobře na flirtování a rád si s vámi povídá, není důvod, aby vás odmítl. Zkuste například:   „Chtěla jsem jít v sobotu do kina, ale nemám s kým. Nechtěl bys jít se mnou?“ „Už dlouho se chci jít podívat do toho rozbořeného domu na konci ulice, ale bojím se tam jít sama. Jdeš se mnou do toho?“ „Moji rodiče mě každý rok berou na veletrh, neptej se proč, je to dlouhý příběh. Letos se mě zeptali, jestli nechci vzít s sebou někoho ze školy, chtěl bys jet?“ Buď mu ho sama napište a někam dejte, nebo si nechejte pomoct od kamarádky.   Napište vzkaz „Líbíš se mi“ a dejte mu ho do skříňky. Napište na kousek papíru „líbíš se mi“ a napište pro koho to je, ale ne od koho to je. Podávejte si papírek po třídě mezi kamarády a počkejte, až dojde až k němu. Když si ho přečte a podívá se na vás, budete vědět, že ví, že jste ho poslala vy. Pokud řekne ano, věřte tomu, že vás má rád takovou, jaká jste a že se lidem líbíte. Nezpochybňujte jeho reakce – když se budete ptát „opravdu se ti líbím?“, můžete ho nakonec ještě odradit. Máte právo být sebevědomá.  Pokud se mu nelíbíte, řekněte jen „v pohodě, nedělej si s tím starosti“ a zapomeňte na to. Odpověď „ne“ nemusí znamenat, že si o vás myslí něco špatného. Jeho pohnutky mohou být složité. Buďte sebevědomá a nedovolte, aby vás jeho vkus ovlivnil. Existuje mnoho dalších mužů, kteří by byli rádi, že vás mají. Nezapomínejte na to! „Panebože, hrozně se mi líbí /jeho jméno/!“ a vzápětí mu hned pošlete další: „Promiň, to nebylo pro tebe!“ Pokud se mu líbíte, nebude mít důvod nepozvat vás na rande.

english_section_name: Telling Him

summary: Naplánujte si rande! Nestresujte se. Buďte v kontaktu, ale ne příliš. Na rande buďte sama sebou.

document: Nedovolte, aby se vaše přitažlivost vypařila, protože se bojíte naplánovat si rande. Nemusíte spolu nikam chodit hned první den, co se potkáte, ale měli byste to udělat během týdne nebo dvou. Když budete společně podnikat různé věci, lépe se poznáte a zjistíte, jestli se k sobě hodíte.  Nejlepší doba na rande je víkend po tom, co si řeknete, že se sobě navzájem líbíte. Na první rande se snažte vymyslet něco, při čem si budete moci povídat. Můžete si tedy klidně zajít do kina, ale potom si dejte také večeři. Nejlepší první rande je uvolněné a zábavné. Nemusí jít o nic extravagantního. Klidně spolu můžete dělat domácí úkoly a dát si piknik v parku. Zde je několik nápadů, pokud nemůžete nic v hodného vymyslet.  Zábavní park, karneval nebo pouť. Kolečkové brusle nebo lední brusle. Pokud to jednomu z vás nejde, je to ještě lepší – budete se muset držet jeden druhého, abyste nespadli! Výlety. Pokud se dokážete vyšplhat na nejvyšší kopec v okolí, budete si moci užít krásný romantický výhled. Může být těžké přežít dobu před první schůzkou, ale snažte se nenervovat se. První rande je skvělá šance, jak někoho poznat. Pokud jste nervózní, promluvte si s kamarádkami. Jistě vám pomohou a povzbudí vás. Alespoň vám připomenou, že byste se z prvního rande neměla takto stresovat. Posílejte svému muži klidně před prvním rande zprávy, ale nepřehánějte to. Může být lákavé zahrnovat ho komplimenty, hlavně pokud se vám opravdu líbí. Odolejte ale – mohla byste ho zastrašit, hlavně pokud nemá se vztahy tolik zkušeností jako vy. Některé zdroje dokonce doporučují před první schůzkou budit dojem „tajemnosti“ a neozývat se mu. Když víte, že se tomu druhému také líbíte, je těžké neměnit své chování. Stále ale nezapomínejte na to, že se mu líbíte taková, jaká jste – nemusíte si vymýšlet a hrát. Chovejte se jako obvykle, vtipkujte, škádlete ho a buďte milá. Pokud se k sobě hodíte, většinou to bohatě stačí.

english_section_name: After He Says Yes

summary: Zjistěte, co k tomu muži cítíte. Neberte to jako něco složitého. Všímejte si jeho chování. Uvědomte si, že negativní odpověď neznamená konec světa. Zapomeňte na to, že první krok musí udělat muž.

document: Romantické pocity mohou být velmi matoucí. Dejte si alespoň několik dní a zamyslete se nad tím, co cítíte a dodržujte rady v tomto článku. Když budete jednat příliš brzy, vaše pocity by se mohly za nedlouho změnit.   Ptejte se sama sebe na tyto otázky: Jsem do tohoto muže zamilovaná, nebo se mi jen líbí? Co se mi na něm líbí? Jaký výsledek bych si přála? Pokud na tyto otázky neznáte odpovědi, nejprve se je snažte najít. Jen vy poznáte, jestli se vám někdo skutečně líbí. Pokud ale máte chuť na dobrodružství, můžete si udělat nějaký internetový kvíz a vyložit si výsledky podle chuti. Bez ohledu na to, jak se vám ten muž líbí si musíte uvědomit, že je to taky jen člověk a jistě se bude cítit stejně trapně, když bude chtít mluvit o podobných tématech. Navíc každý má spoustu nedostatků a chyb. Neinvestujte příliš mnoho emocí do vztahu, který ještě ani nezačal.  Pokud svého muže vidíte neustále jen jako dokonalého, snažte se všimnout si na něm něčeho alespoň trochu hloupého. Má začínající pleš? Vyslovuje některá slova špatně? Uvědomte si, že každý má své chyby a bude pro vás snadnější mluvit i s tím nejkrásnějším mužem. Věnuje vám více pozornosti? Usmívá se na vás? Škádlí vás a snaží se vtipkovat? To všechno může znamenat, že se mu líbíte. Když uvidíte známky toho, že se mu líbíte, bude pro vás snadnější říct mu, že se vám líbí, protože budete mít pocit, že sázíte na jistotu.  Řeč těla může odhalit vnitřní pocity člověka. Pokud podvědomě natáčí tělo k vám a dívá se na vás i zpovzdálí a dívá se vám často do očí, může to znamenat, že se mu líbíte.  Je možné, že také přemýšlí nad tím, jak vám říct, že se mu líbíte! Je jedno, že jste se dobře připravila, někdy vás muž prostě odmítne. Uvědomte si, že se to může stát a snažte se nemít z toho strach. Když řekne ne, není to proto, že by vás nesnášel, ale proto, že s vámi momentálně nechce chodit. Může jít o spoustu různých věcí. Zde je jen několik možných důvodů:   Snaží se vzpamatovat z těžkého rozchodu. Není emocionálně připravený na vážný vztah. Vyhovuje mu být single. V minulosti bylo pro ženy nepřípustné, aby pozvaly muže na rande. Dnes to ale již neplatí. Přesto se mnoho žen bojí udělat první krok. Při studii v roce 2011 prováděné s většinou s lidmi okolo 20-25 let se zjistilo, že 93% žen preferuje, když muž udělá první krok a pozve je na rande.   Buďte aktivní! Když budete mít sebevědomí a budete schopná oslovovat muže, získáte více pozvání na rande!

english_section_name: Mental Preparation


summary: Dobře si všimněte, jak se váš pes chová. Prohlédněte psovi zátylek. Zkontrolujte svému psovi dásně. Zkontrolujte psovi moč. Zajděte k veterináři.

document: Dehydratovaný pes, pokud má ještě energii, hledá vodu. Bývá neklidný a chodí sem a tam.  Často si olizuje rty a mívá úzkostný výraz v obličeji, protože není schopen najít dostatek tekutin.  Někteří dehydratovaní psi rovněž uléhají s čenichem ve své prázdné misce na vodu. Je to klasický test, který provádí veterinář ve své ambulanci. Kontroluje tak pružnost jeho kůže. Pružnost kůže se dehydratací snižuje. Tento test můžete provést i vy:  Zjistěte, kde má pes zátylek. Je to volná kůže nad jeho rameny na zadní straně krku. Uchopte kůži na zátylku a jemně potáhněte svislým směrem tak 5 – 7 cm. Pusťte kůži a pozorujte ji. Dostatečně hydratovaná kůže se okamžitě vrátí zpátky. Jestliže je pes dehydratovaný, kůže ztrácí pružnost, následkem čehož je návrat na původní místo pomalejší. Jestliže trvá déle než dvě vteřiny než se kůže vrátí do normálu, pes je dehydratovaný. Dásně jsou dobrým ukazatelem začínající dehydratace. Normálně jsou dásně vlhké a lesklé, stejně jako lidské. Dehydratovaná zvířata mají často dásně suché nebo lepkavé, protože ty produkují méně slin. Mějte na paměti, že nervózní nebo úzkostlivá zvířata mohou mít rovněž suché dásně. Ubezpečte se, že je váš pes během kontroly dásní v pohodě, jinak by mohlo dojít k omylu. Jestliže pes nepřijímá dostatek tekutin, jeho tělo jimi automaticky šetří. V této situaci pes buď nemočí, protože má prázdný močový měchýř, anebo je moč velmi koncentrovaná. Koncentrovaná moč je tmavě žlutá.  Je to tím, že ledviny psa nadměrně pracují, aby recirkulovaly tekutinu.  Buďte ve střehu, pokud váš pes močí méně než obvykle a jeho moč má nezvyklou barvu. Jestliže má váš pes tmavě žlutou moč, ale jinak vypadá zdravě a vysvětlením může být jeho prázdná miska na vodu, dejte mu napít a vyčkejte zlepšení. Kontaktujte však svého veterináře, jestliže se jeho stav nezlepší ani po napití, anebo pokud se vám zdá nemocný. Některá dehydratovaná zvířata musí dostat tekutiny do žíly kvůli ochraně funkcí životně důležitých orgánů.

english_section_name: Checking for Signs of Dehydration

summary: Dohlédněte na pitný režim svého psa. Ujistěte se, že pes pravidelně pije. Dejte pozor při průjmu. Ještě víc hlídejte psa, pokud zvrací.

document: Pes může být dehydratovaný z mnoha příčin. Nejjednodušším řešením je umožnit mu přístup k vodě.  Dehydratace může nastat, pokud si pes vypije všechnu vodu, nebo se jeho miska převrhne. Nemá už tedy možnost se napít. Ujistěte se, že má váš pes dostatek vody, zvláště během horkých dnů.  Dehydratace může nastat velmi rychle, někdy i do jedné hodiny. Závisí to na okolní teplotě. I když má váš pes přístup k vodě, často se stává, že je dehydratovaný, protože nepije dost. Ujistěte se, že chodí pravidelně ke své misce s vodou.  Dehydratací je ohrožený například starší pes trpící artritidou. Má žízeň, ale vstávání mu působí bolesti.  Tyto problémy jsou ještě vážnější, pokud pes trpí cukrovkou nebo poškozením ledvin, protože jeho tělo tvoří hodně moči. Takový pes ztrácí tekutinu rychleji než zdravý. Tato forma dehydratace je chronická, to znamená, že vzniká pomalu během několika dní a je pravděpodobné, že se bude opakovat.  Zvýšené riziko dehydratace je i u psa, který je nemocný a v důsledku nechutenství přestane jíst a pít. Vodnatá stolice obsahuje mnoho tekutin, takže při průjmu nastane u psa prudký úbytek vody což má za následek zvýšené riziko dehydratace. Jestliže pes přijímá dostatek tekutin, riziko dehydratace se snižuje. Pokud má však průjem, má žízeň a nemá přístup k vodě, dehydratace nastane velmi rychle. Zvracení může být vážným problémem, protože pes není schopen udržet vodu, kterou vypije. Důkladně pozorujte psa, který zvrací a vždy kontaktujte veterináře, pokud je zvracení příliš časté, anebo máte podezření, že nastala dehydratace.

english_section_name: Recognizing the Risk Factors for Dehydration


summary: Pořiďte si mazlíčka. Až budete připraveni, nebo budete mít dost energie, zapojte se jako dobrovolník. Vyhýbejte se spouštěčům žalu. Pečujte o své fyzické zdraví. Vyhýbejte se úniku s pomocí alkoholu nebo drog. Buďte aktivní ve své komunitě. Promluvte si s terapeutem nebo poradcem. Zvažte přihlášení do terapeutické skupiny. Dělejte věci, o kterých jste dosud jenom snili.

document: Studie ukazují, že vlastnit domácího mazlíčka zlepšuje kvalitu života, snižuje pocit osamělosti, a majitelé zvířat jsou také méně náchylní k černým myšlenkám, než lidé, co zvířata nemají. Pokud nemáte energii na to, abyste mohli mazlíčkovi věnovat příliš mnoho péče, pořiďte si kočku. Kočky jsou skvělé společnice. Jsou čistotné a není je třeba venčit. Dávají vám lásku a prokazují náklonnost. Budete mít někoho, o koho se můžete starat a na kom vám záleží. Kočka vás přivítá, když přijdete z práce domů a bude vám sedět na klíně při sledování televize. Pokud nejste kočkám příliš nakloněni, pořiďte si psa, nebo jakékoliv jiné zvíře, které vám bude dělat radost a poskytne vám pocit spokojenosti a užitečnosti vlastní existence.  Pochopte, že zvíře vám vaši ztracenou lásku nenahradí, ani to nemá v úmyslu, ale mazlíček vás může rozesmát a naslouchat vám, když budete smutní a budete potřebovat mluvit. Věnujte svůj čas něčemu, v čem jste silní. Studie ukazují, že když pomáháme druhým, jsme šťastnější. Začněte pomalu: nejprve se činnosti věnujte jednu hodinu jednou týdně a pozorujte, jak vám to jde. Pak začněte na čase přidávat podle toho, jak se budete cítit připraveni. Když se bude blížit například výročí narozenin vaší lásky, nebo některé svátky, můžete prožívat extrémně silné pocity smutku. Myslete také na to, že určitá místa, vůně nebo zvuky, které máte spojené se svým manželem či manželkou, ve vás mohou vyvolávat lítost. I když je tento proces normální, existují určité kroky, které můžete udělat, abyste duševní bolest, kterou prožíváte, zmírnili.  Například pokud jste spolu chodili nakupovat do konkrétního obchodu, zkuste zvážit, že začnete nakupovat jinde, aby na vás v obchodě nepadal smutek. Rozlítostnit vás například může také když autem projedete okolo manželčiny oblíbené cukrárny. Počítejte s tím a jeďte jinudy. Pokud jinudy jet nemůžete, zkuste si do svého denního rozvrhu zabudovat nějaký čas, po který si dovolíte prožívat smutek a bolest, které se kvůli tomuto spouštěči objeví. Odjeďte z domu třeba o pár minut dříve než normálně, takže budete moci truchlit v soukromí svého auta. Pravděpodobně nebudete své spouštěče žalu znát, dokud je neprožijete. Jakmile zjistíte, co ve vás vyvolává smutek, zapište si to, abyste si mhli vytvořit plán, jak se setkáním s tímto spouštěčem co nejlépe vyhnout. Žal se může na vašem těle hodně podepsat. Abyste tento efekt zvrátili a vyhnuli se depresi, nezapomínejte na pravidelné cvičení, jezte zdravé jídlo, pijte spoustu vody, berte předepsané léky, a každou noc si dopřejte dostatek spánku, abyste se následující den cítili zdraví a plní energie.  Každý den byste se měli 30 minut věnovat aerobní aktivitě.  Snažte se mít zdravý jídelníček plný libového masa, ořechů, celozrnného pečiva, ovoce a zeleniny. Vyhýbejte se velkému množství tuku a cukrů.  I když potřebné množství vody, které byste měli vypít, závisí na mnoha faktorech, snažte se vypít alespoň osm sklenic denně. Netrapte se, pokud zvládnete jen o něco méně, protože číslo není pevně dané.   Snažte se spát každou noc sedm až osm hodin. Čas si samozřejmě přizpůsobte podle svých potřeb - důležité je, abyste se ráno cítili dobře odpočatí. I když to může být lákavé, pokud začnete pít nebo brát drogy, abyste překonali svou ztrátu, snadno budete smutnější a depresivnější, než na začátku.Je to proto, že alespoň v případě alkoholu, ale určitě to platí i pro jiné drogy, vedou účinky pití k příznakům deprese a úzkosti. Dejte si na přílišné pití obzvlášť pozor v případě, že jste muž, protože existují důkazy, že muži mají po smrti manželky větší sklony k pití, než ženy po smrti manžela. Jedna z možností, jak se přenést přes smrt manžela nebo manželky, je sblížit se s jinými lidmi. A právě zapojením do své komunity můžete poznat nové lidi a navázat nová přátelství. Studie ukazují, že když pomáháme druhým, snižuje se naše hladina stresu a zvyšují se pocity štěstí a blízkosti.  Prohlížejte si letáky a plakáty v okolí, zeptejte se sousedů nebo hledejte na internetu a zjistěte si, kdy a kde se blízko vás konají akce, do kterých se můžete zapojit. najděte si někoho, kdo se specializuje na pomoc při truchlení, pokud je to možné. V některých případech vám může zkušený psycholog či terapeut pomoci překonat žal a zpracovat emoce, kterými procházíte.  Psychologa ve vašem okolí můžete dobře najít na internetu. Může vás uklidnit, když si promluvíte s ostatními lidmi, kteří také ztratili životního partnera. Tito lidé vám mohou poskytnout pohled na věc, kterého je schopen jen ten, kdo sám stejnou bolestnou zkušeností prošel. Podpůrnou terapeutickou skupinu si můžete najít na internetu, zeptat se svého psychologa nebo si projděte inzeráty v novinách. Až uplyne dostatečný čas a vy se v životě pohnete dál, dovolte sami sobě udělat nějakou významnou změnu, která vám vrátí radost ze života.Teď je čas to udělat! Buďte čímkoli, čím jste vždycky chtěli být. Staňte se malířem, pilotem nebo potápěčem. Zaplaťte si let balónem. Nejvíc ze všeho se snažte být šťastní a naplnění. Vaše sny se mohu stát skutečností a pomoci vám najít v životě své místo. Poznáte nové lidi a uvědomíte si, že život může být vzrušující a zajímavý, i když váš drahý odešel.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Pochopte, že budete procházet několika fázemi. Splňte jakékoliv přání, které váš manžel nebo manželka před smrtí měli. Uvědomte si, že bude trvat dlouho, než se začnete cítit zase normálně. Naučte se, jak poznat rozdíl mezi žalem a depresí. Ignorujte všechny, kdo vám říkají, že netruchlíte správně. Uvědomte si, že máte možnost volby. Nebojte se, že na manžela nebo manželku zapomenete.

document: I když ne každý prožije každou fázi a ne každý bude tato stádia prožívat ve stejném pořadí, nejspíše budete cítit nějakou kombinaci odmítnutí, hněvu, rozhořčení, touhy, utrpení, smutku, a nakonec smíření. Nemusíte tyto pocity prožívat nutně v tom pořadí, navíc se během truchlení tyto pocity v různé míře opětovně vrací. Dovolte sami sobě truchlit a prožít si všechny potřebné fáze. Nesnažte se své emoce maskovat. Pokud váš protějšek zemřel náhle a o žádném přání nevíte, vymyslete, co byste mohli udělat jako výraz úcty k jeho památce. Může vám to dodat duševní klid a zajistit, že nebudete ve svém novém životě mít žádné mentální bloky. Můžete si vytvořit opakující se rituál, nebo svého manžela/ku uctít jen jednou, co nejlépe dovedete, a jít v životě dál. Taková pocta může vypadat například takto:  Zapalte za partnera/ku svíčku. Kupte květinu a jděte na hrob. Mluvte ke svému muži nebo ženě. Dejte najevo, že na něj/ni myslíte. Dělejte věci, které jste rádi dělávali spolu a myslete na všechno, co bylo na vašem nejbližším tak úžasné. Vaše bolest nezmizí a sama se neuzdraví. Mějte sami se sebou trpělivost, až budete procházet procesem truchlení. Truchlení je cesta, která trvá tak dlouho, jak trvá vyrovnat se se všemi okolnostmi, které provázejí smrt a které souvisejí s vaším milovaným, s vámi a s dobrými i špatnými stránkami vašeho vztahu. Truchlení a deprese mohou vypadat velmi podobně, ale ve skutečnosti se od sebe hodně liší. Je velmi důležité si uvědomit, kdy se truchlení změní v depresi a v takovém případě je nutné vyhledat odbornou psychologickou pomoc.  Během truchlení můžete zažívat následující věci: Smutek, zoufalství, žal, únavu a nedostatek energie, slzy, ztrátu chuti k jídlu, poruchy spánku, špatné soustředění, šťastné a nešťastné vzpomínky a/nebo pocity viny.  Při depresi můžete prožívat stejné příznaky jako při truchlení, ale navíc k nim i následující pocity: pocit zbytečnosti vlastní existence, prázdnotu, bezmoc, extrémní pocity viny, myšlenky na sebevraždu, ztrátu zájmu o příjemné aktivity, extrémní únavu a/nebo závažný úbytek hmotnosti. Věnujte pozornost tomu, jaký pocit ve vás vyvolávají hezké vzpomínky na manžela nebo manželku. Probouzejí ve vás příjemné vzpomínky štěstí a útěchu? Nebo cítíte prázdnotu a ztrátu, od které vám ani příjemné vzpomínky nedokážou trochu ulevit? Jestliže prožíváte druhou možnost, může to být příznakem deprese. To, na čem záleží, je jak své truchlení cítíte vy. Ztráta manžela nebo manželky je jen mezi vámi dvěma. Neexistuje žádná správná délka doby, za kterou se v životě máte posunout dál.   Pokud vám někdo říká, že netruchlíte správně, poděkujte za jeho zájem a vysvětlete, že každý truchlí jinak. Můžete narazit na člověka, který si myslí, že jste se vzpamatovali "příliš rychle" nebo tvrdí, že truchlíte "příliš pomalu" a utápíte se ve svém žalu. Pokud se tohle stane, uvědomte si, že má o vás dotyčný pravděpodobně upřímnou starost a chce vás vidět znovu šťastné, ale je jen na vás, kdy se rozhodnete, že je čas jít v životě dál. Projdete nejspíš obdobím, kdy budete potřebovat plakat a prožít si své utrpení, ale to je proto, abyste se dostali dál. Přijde chvíle, kdy budete připraveni se aktivně podílet na překonání žalu, uzdravení duše a začátku nového života. Ačkoliv nemáte možnost zvrátit ztrátu své milované osoby, můžete si vybrat, jak se k vzniklé situaci postavíte a jak se pokusíte žít život dál. Je pochopitelné, že smrt manžela či manželky je drastická životní změna. Proto je nejlepší nedělat žádné další velké změny v době ,kdy se se smrtí teprve začínáte vyrovnávat. Milovali jste ho/ji přece z celého srdce až do konce. Budete si pamatovat. Uklidňujte se vědomím, že vzpomínky budou vždy s vámi a vybavíte si je, kdykoliv budete chtít. Naučte se žít život naplno a snažte se mít stále co dělat - může vám to v duševním uzdravování pomoci.  Nemyslete si, že když budete mít stále co na práci, budete truchlit nevhodně a ukážete k zemřelému protějšku neúctu, nebo na něj zapomenete. Život si žádá vaši pozornost a tvrdou práci. Je normální, že máme se životem práci a neznamená to, že na zemřelého partnera zapomínáte.

english_section_name: Saying Goodbye


summary: Veďte si deník. Najděte si nějakou podpůrnou skupinu. Sledujte své pokroky.

document: Studie prokázaly, že když si lidé během hubnutí vedou deník, mají větší šanci, že dosáhnou svých cílů a udrží si nižší váhu na delší dobu.   Deník vám poskytne způsob, jak uvolnit emoce a dostat ze sebe frustrace a zklamání z překážek, kterým budete muset čelit. Jde také o skvělý způsob, jak si dodat motivaci. Když si budete zapisovat pozitivní mantry a sledovat své úspěchy, budete stále na dobré cestě. Kupte si deník, nebo si stáhněte nějakou aplikaci, nebo si pište online deník. Nemusíte si zapisovat vše každý den – stačí jen několikrát týdně. Zapisujte si poznámky o jídle, které jíte, o svých pokrocích, zapisujte si své míry a váhu a také to, jak se během hubnutí cítíte. Při hubnutí je nutné mít podpůrnou skupinu, zejména v případě, že chcete zhubnout velké množství kilogramů. Bude vám trvat dlouhou dobu, než svého cíle dosáhnete a podaří se vám zhubnout 45 kg, takže se vám bude hodit skupina lidí kteří vás budou podporovat a dodají vám na vaší cestě motivaci.   Řekněte o svém plánu svým přátelům a rodině. Požádejte je, aby na vás dohlíželi a podporovali vás ve vašich snahách. Můžete si podpůrné skupiny najít osobně, nebo na internetu. Když budete mít lidi, kteří řeší stejné problémy jako vy a snaží se zhubnout velké množství kilogramů, pomůže vám to udržet si motivaci. Čím více budete hubnout, tím větší motivaci budete mít. Jediným způsobem, jak zjistit, zda děláte pokroky, je pravidelně se měřit a vážit.   Važte se jen jednou nebo dvakrát týdně. Dělejte to vždy ve stejný den a ve stejnou denní dobu. Nejlepší je vážit se ráno ještě před snídaní. Uvědomte si, že oblečení a boty také něco váží. Pro nejlepší výsledky byste se měli vážit nazí, nebo jen ve spodním prádle. Měřte se. Používejte krejčovský metr a měřte si obvody pasu, stehen, paží a krku. Během hubnutí a pravidelného cvičení brzy zaznamenáte, jak se vaše tělo mění.

english_section_name: Staying Motivated

summary: Hlídejte si po_et kalorií. Ke každému jídlu si dejte bílkoviny. Polovina všech vašich jídel by měla být zelenina nebo ovoce. Vybírejte si 100% celozrnné obiloviny. Svačte zdravě. Užívejte si, ale střídmě. Pijte dostatek vody.

document: Hubnutí vy_aduje omezení kalorického p_íjmu. Kdy_ budete del_í dobu jíst men_í mno_ství kalorií, poda_í se vám díky tomu dosáhnout va_eho cíle a zhubnout.  Obecně platí, že když každý den sníte o 500 kalorií méně, podaří se vám za týden zhubnout 0.5-1 kg. Takové hubnutí je bezpečné a zdravé.   Když budete jíst příliš málo kalorií (méně než 1200 kalorií denně), budete hubnout příliš rychle a nezdravě. Zvýšíte tím riziko nedostatku živin, protože s tak malým množstvím jídla nebudete mít šanci získat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Kromě toho většinou není možné takovou dietu držet příliš dlouho v kuse.   Pokud chcete dodržet konkrétní kalorický limit, můžete zadat svoji výšku, váhu a úroveň tělesné činnosti do online kalkulačky kalorií a zjistit, kolik kalorií byste každý den měli jíst, abyste stále bezpečně hubli. Můžete se poradit se zkušeným dietologem, který vám pomůže určit množství kalorií, které byste každý den měli sníst. Když budete jíst potraviny s vysokým podílem bílkovin, budete hubnout snáze. Bílkoviny vás zasytí a poskytnou vašemu tělu palivo potřebné pro hubnutí.   Ke každému jídlu i ke každé svačině si dejte nějaký zdroj bílkovin. Pomůže vám to dodržet minimální množství bílkovin, které byste měli každý den sníst. Ženy by měly každý den sníst 46 g bílkovin a muži by měli sníst 56 g bílkovin denně.   Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří drůbež, libové hovězí maso, vejce, vepřové maso, mořské plody, tofu, luštěniny a nízkotučné mléčné produkty. Omezte konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku, protože tyto potraviny obsahují příliš mnoho kalorií a mohly by zpomalit vaše hubnutí. Mezi tyto potraviny patří prorostlé hovězí maso, uzeniny, plnotučné mléčné produkty, nebo drůbeží maso s kůží. Tyto potraviny byste měli jíst pouze výjimečně. Tyto potraviny podpoří vaše hubnutí, protože obsahují malé množství kalorií a snadno zvětší vaše porce, aniž by zvýšily počet kalorií a udrží vás syté delší dobu.  Každý den byste měli jíst různé druhy ovoce a zeleniny. V ideálním případě byste měli jíst 1-2 porce ovoce denně. Jedna porce je zhruba půl šálku nakrájeného ovoce, 1 kousek menšího ovoce, nebo čtvrt šálku sušeného ovoce.   Každý den jezte různé druhy zeleniny. Snažte se jíst alespoň 3-5 porcí zeleniny denně. Jedna porce zeleniny je 1 šálek, nebo v případě listové zeleniny dva šálky.   Pokud chcete zhubnout, měli byste jíst škrobovou zeleninu, jako jsou mrkve, brambory, nebo hrách. Tyto druhy zeleniny mají o něco více kalorií, ale můžete je jíst, i když se snažíte zhubnout. Pokud chcete jíst obiloviny, měli byste jíst pouze ty stoprocentně celozrnné. Celozrnné obiloviny obsahují velké množství vlákniny, vitamínů a dalších esenciálních živin.   Mezi tyto obiloviny patří: quinoa, ovesné vločky, stoprocentně celozrnný chléb nebo těstoviny a hnědá rýže. Jedna porce celozrnných obiloviny je zhruba půl šálku. Každý den byste měli sníst jednu nebo dvě porce.   Pokud se snažíte zhubnout, neměli byste to s celozrnnými obilovinami přehánět. Přestože jsou součástí zdravé stravy, obsahují více kalorií a méně živin, než bílkoviny, ovoce a zelenina. Když se budete snažit omezit množství kalorií a více cvičit, pravděpodobně budete mít přes den větší hlad. Svačiny vám pomohou zvládnout váš hlad a zároveň přispějí ke zdravému hubnutí.   Svačiny byste měli jíst pouze když to bude vhodné. Pokud například máte více než 5 hodin času mezi jednotlivými jídly, měli byste si mezi nimi dát svačinu. Svačit byste měli také před cvičením a po cvičení. I svačiny byste si měli dobře hlídat. Pokud nemáte hlad, nebo se již blíží doba většího jídla, nedávejte si svačinu. Když budete jíst zbytečné kalorie v době, kdy to nebude nutné, zpomalíte tím své hubnutí. Přistupujte ke svačinám obezřetně a chytře. Pokud se snažíte zhubnout, vaše svačiny by měly obsahovat zhruba 100-200 kalorií.   Mezi zdravé svačiny, které mohou podpořit vaše hubnutí, patří: řecký jogurt, vejce natvrdo, mrkve a humus, nebo polovina edamamu. Nahrazujte své oblíbené nezdravé svačiny zdravými svačinami. Pokud vám chybí vaše oblíbené potraviny, snažte se je nahradit zdravějšími verzemi, které neobsahují tolik kalorií. Místo sušenek si například můžete po večeři dát půl šálku ananasu, který vám pomůže zahnat chuť na sladké. Dodržovat dietu vyžaduje neporušovat daný plán dlouhou dobu v kuse, ale je také velmi důležité si čas od času dopřát něco, co není zdravé. Když se budete určitým potravinám vyhýbat úplně, mohlo by to způsobit, že vám ujedou nervy a přejíte se.   Naplánujte si do svého dietního plánu občasné zhřešení. Může to být cokoli, například večeře s přáteli v restauraci, nebo malá sladkost. Když si tyto hříchy naplánujete, budete mít pocit, že vás dieta příliš nesvazuje a budete si moci čas od času užít. Můžete například cvičit o 10 minut déle, nebo si dát lehčí jídlo k večeři. Buďte k sobě upřímní. Měli byste si takto užívat pouze příležitostně. U každého to znamená něco jiného, ale v žádném případě byste to neměli dělat každý den. Dostatek tekutin hydratuje vaše tělo a podpoří vaše hubnutí. Když budete dehydrovaní, budete mít hlad a budete unavení, takže budete mít větší chuť k jídlu. Kalorie navíc by vaše hubnutí zpomalily, nebo dokonce zastavily.   Snažte se denně vypít alespoň 2 litry čistých tekutin bez cukru a bez kofeinu. Tímto základním pravidlem se můžete řídit, ale je možné, že budete muset pít i více.   Mezi vhodné nápoje patří voda, ochucená voda, čaj a káva bez kofeinu, nebo sportovní drinky bez cukru.

english_section_name: Eating to Lose Weight

summary: Najděte si osobního trenéra. Věnujte se aerobnímu cvičení. Začněte také posilovat. Najděte si cvičení, které vás bude bavit.

document: Objednejte se na konzultaci s osobním trenérem, abyste mohli začít cvičební program. Tito odborníci vám mohou pomoci vybrat cvičení, které vám umožní zhubnout a udržet si nízkou váhu.  Řekněte svému trenérovi, čeho se snažíte dosáhnout a jak se stravujete, aby vám mohl pomoci vaše cíle splnit. Kromě toho se ho zeptejte, jaký druh cvičení pro vás bude nejvhodnější. Pokud vám vaše nadváha způsobuje bolesti kloubů, trenér vám může ukázat cvičení, které pro vás nebude nepříjemné. Když si koupíte permanentku do posilovny, pravděpodobně získáte konzultaci s osobním trenérem zdarma. Měli byste také několikrát cvičit společně s trenérem, abyste se naučili cvičit správně. Pokud nechcete mít trenéra dlouhodobě, není to nutné. Aerobní cvičení je skvělé pro spalování kalorií. Pomůže vám to podpořit hubnutí, ale má to i jiné výhody, mimo jiné posílení energie a zlepšení pohyblivosti.   Doporučuje se dělat 150 minut aerobního cvičení střední intenzity týdně. Čím více ovšem budete cvičit, tím více kalorií spálíte, takže tím urychlíte hubnutí.   Pokud trpíte silnou nadváhou, začněte se cvičením zvolna. Pokud nezvládnete cvičit 150 minut týdně, nic se neděje. Můžete začít pouze s 10 minutami denně. Mezi vhodná aerobní cvičení patří: rychlá chůze, jízda na kole, cvičení na eliptickém trenažéru, nebo plavání či vodní aerobik. Posilování je dalším typem cvičení, které podpoří hubnutí. Měli byste posilovat alespoň jednou nebo dvakrát týdně.   Posilování vám umožní získat silnější svaly, které spalují více kalorií, než tuk. Když budete mít více svalové hmoty, budete přes den spalovat mnohem více kalorií, než dříve, i když budete v klidu.   Posilování vám také umožní zpevnit svaly a vytvarovat tělo, takže budete vypadat štíhleji a budete mít vypracovanější svaly. Mezi vhodné posilování patří zvedání činek, jóga, nebo cvičení s pásy. Je důležité najít si činnost, která vás bude skutečně bavit, abyste měli větší šanci, že u cvičení vydržíte a budete se mu věnovat skutečně pravidelně.  Zkuste si různé druhy cvičení a najděte si ten, který vám bude vyhovovat. Získáte díky tomu představu o tom, jaké cvičení vás bude bavit dlouhodobě. Myslete kreativně. Můžete chodit na procházky, tančit, jezdit na kajaku, nebo hrát týmové sporty, které jsou zábavné a zároveň vám pomohou zhubnout. Střídejte cvičení. Po nějaké době pro vás cvičení pravděpodobně začne být nudné. Když jednou za čas změníte typ tréninku, pohyb vás bude stále bavit. Cvičení společně s kamarádem vám může dodat motivaci. Když nebudete cvičit sami, vydržíte u cvičení déle.

english_section_name: Exercising to Lose Weight

summary: Dokumentujte všechny případy, kdy se vám hubnutí zasekne. Podívejte se na svůj deník jídla. Změňte svůj režim.

document: Čas od času je normální, že se hubnutí zpomalí. Když se snažíte zhubnout tolik kilogramů, měli byste na to být připravení. Během hubnutí, držení diety a pravidelného cvičení si tělo na nový režim zvyká, takže se někdy stane, že se několik dní nebo týdnů ručička váhy nepohne.   Zapisujte si všechny tyto případy. Je to důležité proto, že když se vám nepodaří začít opět hubnout, budete muset přehodnotit své stravování a cvičení a některé věci změnit, abyste měli jistotu, že budete stále hubnout. Pokud zaznamenáte, že vám váha stojí, přestože stále držíte dietu a cvičíte, nic si z toho nedělejte. Důvěřujte sami sobě a pokračujte ve svém plánu. Pamatujte si, že tyto věci se dějí přirozeně a měli byste je očekávat. Nevzdávejte se a nepodléhejte rychlým dietám jen proto, abyste opět hubli. Držte se svého plánu. Když si budete zapisovat vše, co sníte, nepomůže vám to jen udržet si přehled o svém hubnutí, ale jde také o dobrý nástroj, který vám pomůže překonat zastavení hubnutí.  Všímejte si svačin navíc a zbytečného hřešení. Přestože to neděláte každý den, může to mít nepříznivé dopady, i když si to dopřejete pouze několikrát za týden. Jedna nebo dvě zmrzliny navíc by vám mohly způsobit zastavení hubnutí. Dávejte si pozor na velikosti porcí. Pokud se vaše porce postupně zvětšují, může to mít také nepříznivý vliv na rychlost hubnutí. Dávejte si ovšem pozor i na to, abyste jedli dostatečně. Když budete porce příliš zmenšovat, mohli byste tím paradoxně zastavit hubnutí. Strava s nedostatkem kalorií a živin není při hubnutí vhodná a může způsobit zpomalení, nebo zastavení hubnutí. Pokud vám vadí, že se vám hubnutí zastavilo, nebo jste z toho příliš nervózní, zkuste změnit svůj režim. Začněte dělat jiné cvičení, nebo zkuste něco nového, abyste opět nastartovali hubnutí. Zkoušejte různé cardio programy, jako je HIIT, nebo kruhový trénink, při kterých spálíte spoustu kalorií. Můžete začít také posilovat s většími váhami, abyste zvýšili svůj bazální metabolismus.

english_section_name: Overcoming Plateaus

summary: Poraďte se s lékařem, nebo dietologem. Stanovte si cíle. Zbavte se nezdravých potravin, které máte doma. Napište si plán jídel.

document: Je důležité si promluvit se svým lékařem, abyste měli jistotu, že hubnete zdravým a vhodným způsobem.  Kromě porady s lékařem byste se měli také objednat k dietologovi nebo výživovému poradci. Tito odborníci na hubnutí a stravování vám pomohou zvolit nejlepší způsob hubnutí a ukážou vám, jak hubnout zdravě a bezpečně. Pokud potřebujete zhubnout 45 kilogramů, je také možné, že trpíte chronickými nemocemi spojenými s nadváhou a obezitou. Proto je velmi důležité poradit se s lékařem o tom, jaký způsob hubnutí pro vás bude nejvhodnější. Zhubnout 45 kilogramů je velmi těžký cíl, který vyžaduje dodržovat přesná pravidla po dobu mnoha měsíců. Je důležité stanovit si realistické cíle, zejména pokud chcete zhubnout velké množství své tělesné hmotnosti.   Obecně platí, že je bezpečné hubnout rychlostí 0.5 kg – 1 kg za týden. Zhubnout 45 kilogramů vám pravděpodobně zabere nejméně jeden rok a možná i více.   Když budete hubnout rychleji, bude to pro vaše tělo nezdravé a nebezpečné. Kromě toho je tak rychlé hubnutí z dlouhodobého hlediska neudržitelné a zvyšuje se při něm riziko, že veškeré kilogramy po skončení diety přiberete zpět.   Je skvělé stanovit si velký dlouhodobý cíl, ale pravděpodobně pro vás bude lepší stanovit si krátkodobější cíle, které vám na vaší cestě dodají motivaci. Například: zhubnout 5 kg za 4-6 týdnů, nebo zhubnout prvních 12 kg během tří měsíců. Tento krok je pravděpodobně to nejúčinnější, co vám pomůže se ihned vydat na správnou cestu k hubnutí. Čím více lákavého jídla doma máte, tím pravděpodobnější bude, že mu podlehnete a budete ho jíst. Když si doma vytvoříte zdravé prostředí, podpoříte tím své snahy zhubnout a nebudete vystaveni neustálému pokušení.  Vyhoďte všechny sladkosti (sušenky, muffiny, zmrzlinu atd.), brambůrky, krekry a sladké nápoje (limonády, nebo ovocné džusy). Můžete neotevřené potraviny darovat nějaké charitě pro bezdomovce, abyste je nemuseli vyhazovat do popelnice. Pokud chcete zhubnout velké množství tělesné hmotnosti, budete muset dobře přemýšlet nad tím, co jíte. Když si důkladně promyslíte svůj týdenní plán stravování, budete mít přesnou představu o tom, jak byste měli jíst.  Začněte plánem na jeden týden. Napište si snídaně, obědy, večeře, svačiny i nápoje bez obsahu cukru. Pokud se potřebujete vejít do určitého množství kalorií, nezapomeňte si zapsat počet kalorií u každého jídla a svačiny, abyste měli jistotu, že se budete držet svého plánu. Po několika týdnech možná již nebudete muset každé jídlo plánovat do detailů – zejména pokud se vám zdravé stravování zalíbí a stane se pro vás přirozeným. Pokud máte pocit, že vás vaše jídla nutí, změňte svůj plán stravování. Nemusíte se své diety vzdávat jen kvůli nudě. Najděte si nové zdravé recepty, abyste se udrželi na správné vlně.

english_section_name: Planning for Large Amounts of Weight Loss