summary: Připravte se na Atkinsovu dietu. Pochopte princip diety. Seznamte se s benefity a riziky. U Atkinsovy diety musíte počítat množství sacharidů. Vyberte si z řady Atkinsových produktů a z povolených potravin.

document: Atkinsova dieta vyžaduje u většiny lidí značnou změnu životního stylu. Pokuste se pro sebe tento přechod co nejvíce zjednodušit.  Postavte si před sebe rozumný cíl a připravte si vhodné vybavení. Použijte pomůcky, jako jsou např. kalorické tabulky nebo jídelní deník. Před započetím Atkinsovy diety konzultujte svůj záměr s lékařem. Atkinsova dieta může být velmi jednoduchá, přesto zcela unikátní. Zjistíte-li dopředu co každá z fází diety obnáší, budete vědět, co očekávat. Základní přehled čtyř fází Atkinsovy diety:  Úvod.   V počátku diety dochází k eliminaci sacharidů. Je třeba si uvědomit, že právě to bude tou nejtěžší částí nového stravování. Právě v této fázi hrozí porušení diety a také k němu dost možná dojde. Všímejte si vlastního těla a pamatujte si, že tyto počáteční symptomy postupně vymizí. Hubnutí.  Pozvolné zařazení sacharidů a pokračující úbytek hmotnosti. Předúdržba.  Úbytek hmotnosti se zpomaluje a vy se připravujete na udržovací fázi diety. Údržba.  Po dosažení stanoveného cíle následuje udržení nové hmotnosti. Tak jako každá jiná dieta, i ta Atkinsova může prospět vašemu zdraví. Stejně tak se s ní ale nesou i určitá rizika. Zhodnoťte následující seznam potencionálních benefitů a hrozeb:  Benefity  Úbytek hmotnosti Zlepšení kardiovaskulárního zdraví Zlepšení cholesterolu   Hrozby  Bolest hlavy Závratě Slabost Únava Zácpa Bolest nebo slabost v lýtkách a nohou, obzvláště po ulehnutí k spánku   Vypadá to hrozivě, ale většina příznaků bude způsobena nedostatkem sacharidů a vlákniny. Tělo se brzy dostane zpět do rovnováhy. V přechodné fázi můžete užívat vlákninu ve formě doplňků stravy a ulevit si tak od zácpy, zatímco únavu zaženete vitaminem B12. Atkins se nezaměřuje na celkový denní příjem sacharidů, ale na jejich čistý příjem. Naučte se ho proto vypočítat tak, že z celkového příjmu odečtete množství vlákniny a cukerných alkoholů.  Zjistěte celkové množství sacharidů na obale dané potraviny nebo na štítku s nutričními hodnotami. Zjistěte množství vlákniny v dané potravině. Odečtěte množství vlákniny od celkového množství sacharidů. Vyhledejte množství cukerných alkoholů. Tyto alkoholy se do celkového množství sacharidů nepočítají. Pomoct si můžete kalorickými tabulkami. Společnost Atkins International nabízí celou škálu nízkosacharidových koktejlů a proteinových tyčinek. Naučte se číst v nutričních informacích a vybírat tak vhodné potraviny. Vyzkoušejte následující potraviny, které Atkinsova dieta povoluje.  Zelenina s nízkým obsahem sacharidů - ta je naprostým základem této diety. Veškeré ryby Veškerá drůbež Maso a vejce Tuky a oleje

english_section_name: Understanding Atkins Basics

summary: Pochopte princip čtvrté fáze. V počátku čtvrté fáze se zaměřte na Údržbu. Upravte množství konzumovaných sacharidů. I v průběhu diety si můžete užít trochu volnosti. Sledujte svou hmotnost.

document: Ve čtvrté fázi zjistíte, jaké množství sacharidů ve vaší stravě nastolí rovnováhu a budete si tak moct udržet zdravou hmotnost po zbytek života. V tomto stadiu je klíčové vyvážení a ostražité sledování množství sacharidů, ale také pozorování toho, jaké potraviny ovlivňují vaše celkové zdraví a prospívání. Atkinsova dieta touto fází nekončí - jedná se o  zdravý stravovací plán, který můžete dodržovat po celý život. Pokračujte proto v konzumaci zeleniny, ale i bílkovin a tuků, a to i po zařazení většího množství sacharidů. V této fázi se dieta začíná extrémně podobat systému známému jako Clean Eating (čisté stravování), který prosazují kulturisti a odborníci na fitness po celá desetiletí. Jde o velmi zdravý životní styl. Sacharidy můžete do jídelníčku přidávat tak dlouho, dokud to nebude mít negativní dopad na vaši cílovou hmotnost. Tímto způsobem můžete nalézt kýženou rovnováhu. Všimnete-li si váhových přírůstků, snižte množství přijímaných sacharidů na únosnou mez. Ve čtvrté fázi si občas dopřejte kousek pizzy nebo čokoládového dortu. Je ale potřeba, aby k takovému "uklouznutí" docházelo pouze příležitostně a nepropadli jste opět nutkavému přejídání. Přejídání by zkazilo veškerou vaši snahu a tvrdou práci v posledních měsících. Jestliže se vaše hmotnost vychýlí jedním či druhým směrem o více než 2.5 kilogramu, bude potřeba přidat nebo ubrat na konzumovaných sacharidech. Bedlivě hlídejte svou hmotnost a všímejte si toho, co jíte. Časem pochopíte, která jídla ovlivňují negativně vaše tělo a všechno si zautomatizujete tak, že už nebudete muset být tak ostražití a nebudete muset pečlivě odvažovat každý kousek jídla.

english_section_name: Continuing to Phase 4: Maintenance

summary: Poznejte, kdy je načase postoupit do Fáze 3. Zařaďte do jídelníčku více sacharidů. Potraviny přidávejte po jedné. Jezte více různých druhů sacharidů.

document: Třetí fáze by měla začínat v době, kdy vám k cílové hmotnosti chybí ještě zhruba pět kilogramů. V tuto dobu začnete do jídelníčku opět zařazovat větší množství sacharidů a hubnutí bude už jen velice pozvolné. Každý týden navyšte svůj denní příjem sacharidů o 10 gramů. Hlídejte si váhu a všímejte si náporů chutí, podle kterých poznáte, že jíte příliš mnoho sacharidů.  Na přílišnou konzumaci sacharidů bude ukazovat přírůstek hmotnosti. Úbytek hmotnosti se v této fázi značně zpomalí, ale bude stále ještě pokračovat. Jestliže po nějakém konkrétním jídle pozorujete nárůst hmotnosti, měli byste ho z jídelníčku úplně vyřadit. Pozorně si proto všímejte jakýchkoli váhových fluktuací.  V průběhu podobných diet svému tělu nevědomky tvoříte stravovací podmínky založené na odebrání určitých typů potravin. Na tom ale není nic špatného! Znamená to pouze to, že se vaše tělo zbavuje jídel/surovin, které ho předtím zatěžovaly. Pokud tedy začnete opětovně začleňovat určitá jídla, dělejte to postupně a sledujte, jak na to vaše tělo reaguje. V přípravné fázi můžete do jídelníčku přidat škrobovitou zeleninu, jako jsou například sladké brambory nebo dýně a také celozrnné potraviny typu ovesné kaše. Znovu opakujeme, abyste si při zařazování těchto surovin pečlivě hlídali váhu.

english_section_name: Entering Phase 3: Pre-Maintenance

summary: Naučte se své nové stravování obměňovat. Vrhněte se do Atkinsovy diety. Atkinsovu dietu můžete držet i jako vegatariáni nebo vegani. Pochopte princip Eco-Atkinsovy redukční diety. Upravte Atkinsovu dietu a udržte si přitom ubýtky kil i centimetrů. Zapojte se do nového 12 týdenního programu Atkins Advantage.

document: V nízkosacharidové dietě s vysokým příjmem tuků a bílkovin můžete zkoušet různé variace, aniž by to ovlivnilo vaše hubnutí.  Lidé často tvrdí, že je od diet odrazuje právě nuda a jednotvárnost takového stravování. U Atkinsovy diety je to ale způsobené spíše špatným dodržováním stravovacího plánu. V průběhu diety se při každém prohřešku proti plánu cítí tak deprivovaní, že na celou dietu zapomenou. Atkins je ale o celoživotním stylu, ve kterém je prostor pro podobná uklouznutí jen velmi omezený. Setrvávání v úvodní fázi příliš dlouho aniž byste postupně začleňovali vyřazená jídla podle plánu, NENÍ Atkins. Je to velmi nezdravá forma stravování, a proto byste se jí měli vyhnout. Dodržování Atkinsovy diety je velmi zdravé, bezpečné a na hony vzdálené nudě. Dr. Atkins v jedné ze svých knih sepsal kapitolu o technice zvané Fat Fast, založené na Kekwickově dietě. Tato metoda je vhodná pouze pro ty, kterým se kvůli rezistenci metabolismu nedaří zhubnout i přesto, že úvodní část do puntíku dodržovali. Naprostá většina lidí by ale měla začínat Úvodní fází. Jste-li vegetariáni nebo vegani, Atkinsovy diety se nemusíte vzdát, ovšem bude potřeba začít druhou fází se zhruba 30 gramy zdravých sacharidů denně. Tento článek vám pomůže vybrat vhodné zdroje bílkovin a tuků. Zjistíte také přesný postup, jak s Atkinsem začít, v závislosti na vaší cílové hmotnosti.  Výběrem vhodných zdrojů rostlinných bílkovin a tuků můžete držet Atkinsovu dietu bez nutnosti konzumovat živočišné bílkoviny. Většina zdrojů rostlinných bílkovin obsahuje také sacharidy a z toho důvodu možná budete muset přeskočit úvodní fázi. Začít pak můžete druhou nebo třetí fází a přesto dosáhnete váhového úbytku. Ačkoli nebyly nikde zveřejněny žádné oficiální instrukce k této dietě, určitá pravidla byste dodržovat měli.  25% přijatých kalorií by mělo pocházet ze sacharidů. 30% přijatých kalorií by mělo pocházet z proteinů (bílkovin). 45% přijatých kalorií by mělo pocházet z rostlinných tuků. Atkinsovu dietu můžete modifikovat tak, že s nějakou fází začnete v "nepsrávnou" chvíli nebo ji budete udržovat po různě dlouhé časové úseky.  Pro menší váhové úbytky můžete začít třetí nebo druhou fází. Pro větší váhové úbytky začněte normálně úvodní fází a po dvou až čtyřech týdnech se přesuňte ke druhé fázi. Jedná se o program, který vás provede cyklem dvanácti týdnů Atkinsovy diety, a to od úvodní až po udržovací fázi. Více informací naleznete na internetu. Atkins Advantage navíc obsahuje tipy na cvičení a vedení deníku, což pomůže vašemu mentálnímu a emočnímu zdraví.

english_section_name: Varying the Atkins Diet

summary: Pochopte princip druhé fáze. Začněte do jídelníčku opět zařazovat vyřazené pokrmy. Přidejte více sacharidů. Překonejte zácpu spojenou s Atkinsovo dietou. Dodržujte Atkinsovu dietu. V Atkinsově dietě nahraďte cukr. Překonejte nápory chutí při Atkinsově dietě. V restauracích si objednávejte pouze jídlo, které vyhovuje Atkinsově dietě. V dietě se soustřeďte na vyvážený příjem vitaminů a minerálů.

document: V průběhu druhé fáze byste měli stále ještě pozorovat úbytek hmotnosti, ovšem už pravděpodobně v pomalejším tempu než u fáze první. V druhé fázi přidávejte do denního jídelníčku každý týden pět gramů sacharidů, a to tak dlouho, dokud budete hubnout. Kritickým pravidlem je nepřesáhnout povolené denní množství přijatých sacharidů. V této chvíli můžete začít přidávat následující potraviny:  Oříšky Ovoce Měkké sýry Na základě vaší tělesně odezvy můžete přidat větší množství sacharidů. Pokud zpozorujete zastavení hubnutí při požití více než 30 gramů sacharidů, měli byste se vrátit k denní dávce 25 gramů. Pokud ale můžete sníst 50 gramů sacharidů, aniž by to ovlivnilo vaše hubnutí, klidně v tom pokračujte.   Podle úbytku či nárůstu hmotnosti upravte svůj přísun sacharidů. Jestliže dojde k nárůstu hmotnosti, množství konzumovaných sacharidů snižte. Nízkosacharidová strava obsahuje často také velmi málo vlákniny, což přispívá ke vzniku zácpy. S tímto problémem ale můžete bojovatpomocí následujících kroků:  Pijte velké množství vody. Jezte potraviny s obsahem zdravých sacharidů a vlákniny, jako je například zelenina. Užívejte vlákninu a probiotika ve formě doplňků stravy. Ačkoli Atkins nevyžaduje přílišnou fyzickou aktivitu, v případě těchto zažívacích potíží je možné pravidelné cvičení zařadit. Cvičení kromě toho přináší celou řadu dalších pozitivních účinků. Cvičení a silový trénink zabraňuje vzniku nevzhledně visící kůže, což hrozí zejména při velkém úbytku hmotnosti. Může se stát, že narazíte na hranici, kdy vaše hubnutí začne stagnovat. Pokud se na takovou hranici dostanete, může to být skutečně demotivující. Většina lidí ovšem tuto hranici popisuje jako dvou až třídenní stagnaci hmotnostního úbytku, což ve skutečnosti žádnou hranicí není. Té skutečné dosáhnete až tehdy, když se u vás neprojeví žádné hubnutí po dobu dvou a více týdnů. Skrze toto těžké období se můžete dostat následujícím způsobem:  Zaměřte se na další pozitiva nového stravování, jako je úbytek centimetrů a více energie. Porovnejte svůj aktuální krevní rozbor s rozborem před započetím diety. Pravděpodobně zaznamenáte pozitivní změnu v hladině dobrého cholesterolu a pokles triglyceridů. Důležité je poznamenat, že hranice váhového úbytku nemusí být za každých okolností špatné. Takový stav může být pouze reakcí těla na novou hmotnost a stanovování nového 'standardu.' Takové změny byste měli vítat! Sladidla bez kalorií a další náhražky cukru dokážou dělat s pečenými dobrotami a nápoji hotové divy.  Čtěte informace na obalech kupovaných potravin a hlídejte si tak skryté cukry. Opatrní buďte zejména u poznámek typu "Bez přidaného cukru". To totiž neznamená "Bez cukru." Cukr zkuste nahradit stévií nebo produkty typu Splenda apod. Samozřejmě v rozumné míře. Chutě na sacharidy jsou někdy pouze skrytou žízní. Jindy může jít pouze o touhu po samotné konzumaci nebo vábení ke starým zvykům než o skutečnou chuť na jídlo. Naučíte-li se rozpoznat skutečný hlad a zvládat nápory chutí, ujistíte se, že váš průchod dietou proběhne hladce.  Všímejte si svých tělesných signálů a zhodnoťte, zda se jedná opravdu o hlad. Jídla si plánujte dopředu a pokud je to možné, jezte každé 2-3 hodiny. Tímto způsobem byste neměli v průběhu dne hladovět. Jak se váš metabolismus začne zrychlovat a vy si zvyknete na pravidelná jídla během dne, začnete si pravděpodobně všímat, že začínáte mít hlad právě po dvou až třech hodinách. To je zcela přirozené. V takovou chvíli si prostě dejte nějakou zdravou svačinu nebo jídlo a užijte si ho! Jídlo si můžete užít i za předpokladu, že se chystáte večeřet či obědvat někde venku. Většina restaurací má na jídelním lístku nějaký nízkosacharidový pokrm a navíc dokáže splnit i vaše konkrétní požadavky. Atkinsova dieta je vlastně jednou z NEJSNADNĚJI aplikovatelných diet, pokud se stravujete venku.   K hlavnímu jídlu si vždy objednávejte salát nebo extra porci zeleniny. V restauraci vám personál většinou rád nabídne výměnu běžné přílohy (pečené brambory či rýže) za dvojnásobnou porci zeleniny. Košíku s pečivem si vůbec nevšímejte. Jestliže číšník pečivo přinese, požádejte ho, aby ošatku zase odnesl. Objednávejte si s rozvahou a vyhýbejte se všem pokrmům s vysokým obsahem sacharidů. Jestliže si nejste nějakýjm pokrmem jistí, poproste obsluhu o dodatečné informace. Jedním z hlavních nedostatků této diety je nemožnost konzumace určitých druhů zeleniny a ovoce, což vede k imbalancím některých vitaminů. Nízkosacharidové diety jsou navíc příčinou nedostatku sodíku a draslíku. Těmto vedlejším účinkům zabráníte následujícími kroky:   Jezte široké spektrum různých potravin a užívejte doplňky stravy. Sodík přijímejte prostřednictvím vývarů, sójové omáčky nebo soli a zachovejte tak dobré zdraví svých ledvin.

english_section_name: Moving on to Phase 2: Ongoing Weight Loss

summary: Poznejte, co úvodní fáze diety obnáší. Zaměřte se konzumaci zdravých sacharidů ze zeleniny a také na tuk a bílkoviny. Omezte příjem sacharidů. Jezte často. V průběhu úvodní fáze nezapomínejte na svačiny. Hlídejte si přísun vody. Přežijte prvních deset dní Atkinsovy diety. Vyhněte se nástrahám Atkinsovy diety. Rozhodněte, zda jste připraveni na postup ke druhé fázi.

document: Úvodní (indukční) fáze je navržena pro nakopnutí Atkinsovy diety uvedením těla do stavu ketózy, při kterém dochází k metabolizaci uloženého tuku. Někteří lidé můžou zhubnout v prvních dvou týdnech i více než 7 kilogramů, ovšem to pouze za předpokladu, že mají velké tukové zásoby, obvykle 50 kilogramů a více. Přesto je v úvodní fázi běžný úbytek 2-3 kilogramy.  Ketóza nastává tehdy, když už vaše tělo nemůže brát energii z cukrů a začne ji produkovat pálením tuku. Mohou ji provázet některé vedlejší účinky, jako je nausea, bolest hlavy, mentální únava a špatný dech. Ne každý se do stavu ketózy dostane. Nevolnost v průběhu stravovacích změn je úplně normální, a to obzvláště tehdy, když jste se po delší dobu stravovali nezdravým jídlem.  Nezapomínejte také na řádnou hydrataci, užívání vitaminů a dostatečný spánek. Po odstranění nezdravých sacharidů můžete uvolněné místo zaplnit zeleninou, tukem a bílkovinami. Atkinsova dieta je narozdíl od ostatních diet založená hlavně na ZELENINĚ. Konzumací zdravých sacharidů ze zeleniny doplníte do těla potřebné živiny a přesto budete stále hubnout. Tuky a bílkoviny potom můžete přijímat například skrze následující potraviny:  Můžete si dát kuře, červené maso, ryby a vejce (včetně žloutků). V každém jídle by mělo být obsaženo nejméně 120 gramů bílkovin. V průběhu této fáze si můžete dopřáte i tuky ve formě olivového oleje nebo majonézy. Nasycené a trans mastné kyseliny nahraďte mono a polynenasycenými mastnými kyselinami. Vyhýbejte se zpracovanému masu, do kterého mohl být přidán cukr a museli byste ho tak počítat mezi sacharidy. U Atkinsovy diety se musíte zaměřovat převážně na konzumaci zdravých sacharidů ze zeleniny. V první fázi se pokuste každý den sníst alespoň 12-15 gramů sacharidů z listové zeleniny, kořenové zeleniny (brokolice, květák apod.) a dalších druhů, jejichž seznam v angličtině naleznete zde: https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods. Množství zkonzumovaných sacharidů se každý den snažte držet co nejnižší. V této fázi diety vám to pomůže hubnout.   V této počáteční fázi byste měli jíst maximálně 20 gramů sacharidů denně, přičemž 12-15 gramů by mělo připadat na zdravé sacharidy ze zeleniny. Pamatujte, Atkinsova dieta je založena na ZELENINĚ. Žádná jiná dieta nepřikládá zelenině takový význam! V průběhu úvodní fáze se vyhýbejte ovoci a obilovinám, jako je například chléb nebo těstoviny. Ujistěte se, že 12 až 15 gramů sacharidů pochází ze zeleninového zdroje.  Naprostým základem je zelenina s téměř nulovým obsahem sacharidů. Mezi takovou zeleninu patří okurky, špenát, brokolice, kyselé zelí, avokádo, bílá ředkev, červená či bílá cibule, cuketa a další. V průběhu dne jezte každé 2-3 hodiny. Chcete-li nastartovat metabolismus, můžete si místo toho dát raději pět až šest menších jídel. Tři jídla denně nepřinesou většině lidí optimální výsledky, ale přesto budou fungovat.   Při jídle si dejte pozor a snězte jen tolik, abyste zahnali hlad. Nepřejídejte se. Dejte si minimálně jednu svačinu dopoledne a jednu odpoledne. Zaženete tak nápory chutí a udržíte správnou hladinu energie. Udržování energetických zásob je velmi důležité.  Svačiny skládejte z potravin bohatých na tuk a bílkoviny. Tuk a bílkoviny pomáhají regulovat krevní cukr a prodlužují pocit sytosti. To je důležité v každém redukčním programu, ale v dietě se sníženým přísunem sacharidů obzvlášť. Ujistěte se, že vaše svačiny obsahují minimální množství sacharidů. Nebojte se radikálně změnit své dosavadní svačinové návyky. Vyzkoušejte třeba zeleninu s hummusem, ďábelská vajíčka nebo sušené hovězí (jerky). V nízkosacharidové dietě pijte 2 litry vody denně. Navíc si můžete dát 2 šálky vývaru nebo 2 lžíce sójové omáčky a doplnit tak potřebný sodík a draslík. K překonání velkých změn, které tato dieta vyžaduje, budete možná potřebovat jistou podporu. Důležitá je také příprava na určité fyzické výzvy, jakými jsou například nedostatek energie nebo závratě.  Hlídejte svůj rozpočet a přizpůsobte ho většímu množství zeleniny, bílkovin a dalších čistých surovin. Zkoušejte nové pokrmy, které novému stravování vyhovují a ozvláštněte si tak jídelníček. Nepříjemným vedlejším účinkům a potencionálnímu nedostatku určitých živin se můžete vyhnout tím, že se na to předem připravíte.   V první fázi diety byste neměli setrvávat déle než 2-4 týdny. Někteří lidé se pokoušejí vydržet v úvodní fázi celé měsíce nebo dokonce více než rok, ovšem to je pro lidské tělo VELMI nezdravé. Takové počínání nedoporučuje ani sám Atkins. Pokud jste v úvodní fázi déle než jeden měsíc, pak už nedržíte Atkinsovu dietu. Ta totiž sestává ze setrvalého progresu a postupného začleňování zdravých sacharidů zpět do jídelníčku. Pijte dostatek vody. Užívejte vitaminy a minerály ve formě doplňků stravy. Dostatečně odpočívejte. Přijímejte dostatečné množství vlákniny. Sledujte svou hmotnost a zvláštní pozornost věnujte svému osobnímu pocitu z toho, nakolik jste ve skutečnosti zhubli. Váhový úbytek NIKDY není jediným měřítkem, na základě kterého byste se měli rozhodovat o přistoupení k druhé fázi diety. Pravidelně se měřte, kontrolujte jak vám sedí oblečení a pokud jste v úvodní fázi již měsíc, přejděte do Fáze 2.   Neexistuje žádná minimální hmotnost, které byste před postupem do druhé fáze museli dosáhnout. V první fázi nezůstávejte DÉLE než 4 týdny. NIKDY byste neměli v indukční fázi zůstávat déle než 6 měsíců. To už NENÍ Atkins. Kdokoli vám bude tvrdit, že byste "měli" zhubnout určitou hmotnost (například 7 kilogramů) nebo že byste měli zůstat u první fáze po dobu šesti měsíců či dokonce rok, LŽE. Takoví lidé se vám snaží podsouvat nebezpečnou a velmi nezdravou dietu. Pro další informace kontaktujte nějakého odborníka na podobné redukční stravování.

english_section_name: Starting with Phase 1: Induction


summary: Určete svůj hlasový rozsah. Objevte svou tessituru. Naučte se zpívat správnou technikou.

document: Jedná se o množství oktáv, které dokážete vyzpívat, od nejnižší po nejvyšší. Svůj rozsah určíte tak, že začnete zazpíváním nejnižší noty, kterou pohodlně zvládnete a budete pokračovat na vyšší tóny, až dosáhnete toho nejvyššího, nad který už váš hlas nestačí. Rozdělujeme 7 hlavních typů hlasu: soprán, mezzosoprán, alt, kontratenor, tenor, baryton a bas.  Zahřejte se zazpíváním základní stupnice, počínaje prostředním C. Zazpívejte C-D-E-F-G-F-E-D-C a s každou další stupnicí postupujte o půl stupně výš nebo níž.  Kterou stupnici dokážete zazpívat nejčistěji? V kterém okamžiku začalo být trefování not obtížné? Dělejte si poznámky, které vám pomůžou získat celkový hlasový rozsah. Tessitura je rozsah, který dokážete vyzpívat naprosto pohodlně, a ve kterém váš hlas zní nejpříjemněji. Z toho už částečně vyplývá, že váš hlasový rozsah může být širší než vaše tessitura. Je možné, že sice zvládnete vyzpívat velmi vysoké nebo naopak nízké noty, ale pravděpodobně již nebudou tak příjemné na poslech a zazpívané se stejnou jistotou a silou, jako některé jiné. Identifikujete tedy tuto ideální skupinu tónů, přiblíží vás to zase o něco více určení vašeho zpěvného hlasu.  Které písničky si obvykle rádi prozpěvujete? Jestliže máte nějaké takové písničky, které zpíváte silně, hlasitě a s radostí, pak je to možná kvůli vašemu dojmu, že sedí vašemu hlasu. Zaměřte se tedy na prozkoumání jednotlivých not těchto písní. Důsledným cvičením budete schopni svůj hlasový rozsah rozšířit o noty, které jste dosud nebyli schopní zazpívat čistě a silně. Jestliže jste doposud nepoužívali ke zpěvu správnou techniku, pak možná ani nevíte, jak váš hlas ve skutečnosti zní. Užití správné techniky pomůže vašemu hlasu, který pak bude znít čistě a silně. Mějte proto během cvičení na paměti následující body:  Dbejte na správné držení těla. Stůjte vzpřímeně, bude se vám tak lépe dýchat. Krk přitom držte také rovně, ale uvolněně. Když už mluvíme o dýchání, nezapomeňte, že při zpěvu musí dech vycházet z bránice (z břicha). Při nádechu by se vám mělo roztáhnout břicho a s výdechem zase stáhnout. Zlepšíte tím kontrolu intenzity svého zpěvu. Při zpěvu otevřete doširoka zadní část hrdla a zřetelně zazpívejte potřebné samohlásky.

english_section_name: Getting to Know Your Voice

summary: Vždy se nejprve zahřejte. Vyberte si vhodné písně. Nahrajte si svůj zpěv. Vystupujte před lidmi.

document: Vaše hlasivky i další svaly potřebují určitý čas, než se dostanou do provozního stavu, ve kterém jim nehrozí přetížení. Každé cvičení započněte deseti až patnácti minutami, po které budete pomalu zpívat pouze stupnice. Jakmile máte pocit, že jsou hlasivky již dostatečně rozehřáté, můžete přejít k nacvičování písní. Vyberte takové písně, které sednou vašemu hlasovému rozsahu a dají vám tak příležitost najít svůj zpěvný hlas, který se před vámi celou tu dobu schovával.   Zpívejte zároveň s puštěnými nahrávkami písní, které jste si vybrali, dokud si svým zpěvem nebudete úplně jistí. Potom zkuste zpívat ty samé písně bez přehrávání daných nahrávek. Můžete si sice přehrát instrumentální části, ale vokály zpívejte sami. Zkoušejte různé písně napříč žánry. Můžete mít sice rádi hip hop, ale přitom zjistíte, že mnohem bližší je vašemu hlasu jazz nebo country. Dejte proto šanci každému druhu hudby. Nejprve se zahřejte a procvičte a potom použijte magnetofon nebo jiné nahrávací zařízení a zaznamenejte na něj svůj zpěv. Potom si vypište poznámky, abyste věděli, čemu se příště vyhnout a co vám naopak dobře jde. Někdy může být těžké rozpoznat svépomocí na čem byste potřebovali zapracovat, a tehdy přichází na řadu vaši přátelé a rodinní příslušníci, kterým můžete svůj zpěv předvést a následně všechny požádat o upřímné reakce.  Nezapomeňte se zahřát a rozezpívat. Zpívejte v otevřené, prostorné místnosti s vysokými stropy. Váš hlas tam bude znít lépe než v nízké místnosti s kobercem. Posbírejte zpětnou vazbu a při příštím nácviku si vezměte veškeré připomínky k srdci. Výborným místem pro zkoušku vašeho hlasu jsou karaoke kluby.

english_section_name: Practicing Songs

summary: Najděte svůj unikátní styl. Připojte se ke kapele nebo sboru. Zvažte soukromé lekce zpěvu.

document: Čím je váš hlas originální? Jakmile zjistíte, kde jsou limity vašeho rozsahu, můžete začít experimentovat s různými styly zpěvu a vytěžit tak ze svého hlasu to nejlepší.  Pokud váš hlas spadá do charakteristiky operních hlasů, pak byste měli cvičit klasický zpěv. Jestliže máte spíš nosový hlas, typický pro country, směle do toho! V rockové síni slávy ale mají své místo i vysloveně ječivé nebo naopak tiché hlasy. Uplatnit se můžete s jakýmkoli hlasem. Zpívání s dalšími hudebníky je skvělou cestou, jak kreativně formovat svůj vokální styl. Zapište se do sboru v kostele nebo nějakém klubu či škole. Také můžete dát s několika kamarády dohromady kapelu, ve které budete mít na starosti zpěv. Další možností je přihlásit se do konkurzu na nějaký muzikál. Pokud se ale vystupování již nemůžete dočkat, můžete začít hrát na ulici nebo v metru. Jestliže to se zpíváním myslíte skutečně vážně, měli byste vyhledat služby profesionálního učitele. Takoví učitelé vás naučí, jak používat svůj hlas, jako by to byl hudební nástroj. Brzy pravděpodobně zjistíte, že váš rozsah je mnohem širší, než jste si mysleli a učitel vám také pomůže identifikovat styly, které budou nejlépe sedět vašim schopnostem.

english_section_name: Refining Your Voice


summary: Zjistěte, co znamená být dobrým člověkem pro vás osobně. Mějte svůj vzor. Přestaňte se porovnávat s ostatními. Milujte se. Buďte sami sebou. Modlete se a/nebo meditujte. Dělejte malé změny. Shrňte své cíle každý den.

document: Někteří lidé si myslí, že být dobrým člověkem je jednoduché a znamená to nedělat škodu jiným. Ale to není vždy o tom, co nechcete udělat, ale to, co děláte pro ostatní. Být dobrý člověk zahrnuje i pomoc sobě samému, stejně jako ostatním. Musíte se rozhodnout, co si myslíte, že s sebou nese být dobrým člověkem.  Jaká je vaše ideální osoba? Udělejte si seznam vlastností  o kterých jste přesvědčeni, že má dobrá, ideální osoba. Začněte žít svůj život podle těchto rysů.  Čekáte něco na oplátku? Děláte věci, protože vám to pomůže vypadat dobře? Nebo děláte věci, protože opravdu chcete dávat a pomáhat? Přestaňte se dávat do popředí a přijměte postoj dávat bez příčiny a bez očekávání dostat něco na oplátku. Mít vzor, vám dá někoho, ke komu budete vzhlížet. Tato osoba by měla mít vlastnosti, o které chcete usilovat. Přemýšlejte o způsobech, jak můžete lépe přijmout tyto vlastnosti, které obdivujete. Přemýšlejte o tom, jak použít tyto vlastnosti ve vaší práci, tvůrčí činnosti, osobních vztazích, stravě a životním stylu.  Ke komu vzhlížet a proč? Jak dělají svět lepším místem k životu, a jak můžete udělat totéž? Jaké vlastnosti na nich obdivovat, a jak můžete rozvinout ty samé? Mějte svůj vzor blízko, jako přátelského ducha, který je vždy na vaší straně. Přemýšlejte, jak bude reagovat na otázku nebo okolnosti a o tom, jak můžete reagovat stejným způsobem. Snažte se pochopit, že někteří to mají lepší než vy, ale mnoho z nich to má mnohem horší. Když se cítíme mizerně, protože se porovnáváme s ostatními, ztrácíme čas a energii, kterou bychom mohli využít při budování svých vlastních vnitřních zdrojů. Chvalte se každé ráno. Být šťastný z vás udělá více pozitivního člověka a to vám pomůže poslat pozitivní vibrace do světa. Máte své vlastní jedinečné dary a talenty. Zaměřte se na jejich sdílení s celým světem místo zaměřování se na dary jiných. Naučte se milovat sami sebe v každém směru. Trénujte bezpodmínečné „sebepřijetí“. Jediný způsob, jak můžete skutečně milovat ostatní je nejprve mít důvěru a milovat sami sebe. To, co děláte a v co věříte, vám musí dělat dobře, stejně jako ostatním. Pokusíte-li se dělat věci pro ostatní, aniž byste na sebe dávali pozor, můžete skončit rozmrzelý, rozzlobený a negativní. Pokud máte rádi sami sebe, pak bude mít pozitivní dopad i pomáhání druhým. Chováte se na první pohled jako dobrý člověk? Pokud sebou pohrdáte a jste uvnitř rozzlobený, nemusíte být dobrým člověkem, přes všechny snahy. Nezapomeňte vždy být sám sebou a nikdy tím kdo nejste. Nesnažte se být jako někdo jiný; prostě buďte sami sebou a dělejte dobré věci tak jednoduše, jak se vám je podaří dělat. Být sám sebou vám pomůže být ta pravá osoba, která může odrážet pozitivitu do světa. Zůstat věrný sám sobě vám pomůže najít zaměření a pochopit vaše základní hodnoty a to, co zjistíte, že je důležité. Modlení k vyšší moci nebo meditace může pomoci kultivovat vlastnosti, které se snažíte ztělesnit. Meditace a modlitby mohou pomoci najít vnitřní klid a soustředit se na své vnitřní já. Jakmile si zvýšíte sebevědomí, pochopíte, co opravdu chcete a najdete ve vašem životě klid. Jak si získáte vnitřní klid, budete se cítit pozitivní a to vám pomůže stát se lepším člověkem. Najděte si soukromý, bezpečný prostor bez rozptylování. Posaďte se do pohodlné polohy. Zbavte svou mysl všech myšlenek a několikrát se zhluboka, pomalu nadechněte. Udržujte myšlenky v hlavě. Neprožívejte, nereagujte, jen pozorujte. Pokud se nesoustředíte, počítejte do deseti. Meditujte, dokud se necítíte vyčištění a omlazení. Nikdo se nemůže změnit přes noc .  Ale i malé změny mohou znamenat obrovský a pozitivní rozdíl . Určete si malé cíle každý měsíc nebo dva , a zaměřte se na jeden nebo dva klíčové zvyky, které chcete změnit.  Příklad pro Cíl 1 : Budu naslouchat druhým bez přerušení a to buď slovně, nebo neverbálně. Přemýšlejte o tom, jak frustrující to může být pro vás, když druhá osoba začne pohybovat ústy, jako by se chystali vás přerušit. Cíl 2 : Budu co nejvíc přemýšlet o tom, jak udělat jiného člověka šťastným. Můžete se rozdělit o vaše jídlo nebo pití s ostatními, když mají hlad nebo žízeň, nechat někoho jiného se posadit tam kde chcete sedět vy, nebo něco jiného. Chcete-li začít svou misi stát se dobrým člověkem, přečtěte si seznam s vašimi ideály každý den. Udělejte to vaší součástí. Postupujte podle pokynů a přidejte některé z vašich vlastních kroků.

english_section_name: Improving Yourself

summary: Zkuste se na to podívat z lepší stránky. Udělejte pro někoho charitu. Ujistěte se, aby byl svět lepším místem. Zpomalte. Nacvičujte odpouštění. Buďte upřímní. Tato malá gesta dělejte každý den. Buďte empatičtí.

document: Dívejte se pozitivně na každou situaci. Negativita bolí vás i ostatní. Jste-li negativní, budete se tak chovat i k ostatním. Naše myšlení může ovlivnit výsledky našich činů. Pokud vám něco nejde, zkuste změnit to, co můžete, úsměv, zůstaňte pozitivní a jděte dál. Moto Nositelů Krista říká: " Je lepší zapálit jednu svíčku, než proklínat temnotu. " Buďte tím světlem. Když slyšíte hádku, snažte se být tím, kdo změní téma a navrhne řešení. Neříkejte, co byste dělali vy, ale všechny požádejte, aby se zapojili. Zkuste udělat něco hezkého pro někoho každý den, i když je to něco malého. Akt laskavosti a velkorysosti může jít dlouhou cestu. Usmějte se, podržte otevřené dveře- prostě se snažte udělat něco, abyste zlepšili něčí den. Oslovte i lidi, kteří k vám byli chladní nebo lhostejní. Ukažte někomu, kdo je k vám neslušný, laskavost. Možná, že k nim jsou lidé vždy hrubí. Buďte člověk, který jim místo toho ukáže laskavost. Pokaždé, když komunikujete se světem, máte možnost udělat něco dobrého a pozitivního. Nemusí to být něco velkého, ale může to být něco jako zvednout nějaké odpadky, které někdo odhodil v místním parku, nebo v před domem vašeho souseda. Buďte svědomití a najděte způsob, jak poslat věci do světa. Snadné způsoby, jak učinit pozitivní změny zahrnují:  Recyklaci Nákup bio a lokálně pěstovaných potravin Být zodpovědný majitel domácího mazlíčka a uklízet po nich  Darujte staré položky do útulků nebo charitativních organizací namísto do sekáče  Vracejte oblečení v obchodě tam, kde jste ho vzali, místo toho,  abyste ho nechali jinde. Neberte nejbližší parkovací místo, nechte ho pro někoho, kdo ho potřebuje více. Nenechte se v životě uspěchat. Zpomalte a užívejte si jednoduché věci. Čas je to, co nám pomáhá organizovat naše dny. Někdy se budete muset podřídit času, jako když jste na cestě do práce, nebo se snažíte dostat své děti do školy. Ale pokud nemáte časové závazky, naučte se žít v tomto okamžiku. Buďte s lidmi trpěliví. Myslete si o nich to nejlepší místo toho nejhoršího. Nepředpokládejte, že ten, kdo narazil je blb; místo toho se snažte pochopit, že může jet pozdě do práce, nebo vyzvednout své dítě.  Nechtějte se ve spěchu dostat do obchodu a zase zpátky. Kochejte se. V obchodě si všimněte všeho jemného a barevného ovoce a zeleniny, které jsou tam pro výživu, a uvědomit si, že jiní nemají takové štěstí, aby měli stejné výhody. Kupte nějakou extra výživnou potravu a dejte ji do potravinové banky na obživu ostatních. Navrhněte vedoucímu, že by mělo být v obchodě nějaké místo, kam se budou dávat potraviny pro chudé. Používejte klakson v případě nouze. Netrubte na malého starého pána, který může stěží vidět za volantem, nebo na někoho, kdo jede velmi pomalu. Uvědomte si, že řidič jede tak, aby neporanil sebe nebo někoho jiného. Pokud spěchají kolem vás, pochopte, že mohou spěchat kvůli něčemu důležitému. I když tomu tak není, proč se přidávat k již negativním pocitům? Hněv plodí jen hněv. Odpouštění může být obtížný úkol. Uvědomte si, že lidé jsou lidé a dělají chyby, pomůže vám to opustit negativy, takže můžete odpustit osobě a jít dál. Když odpustíte, oprostíte od odporu, který může způsobit hněv, hořkost a zmatek. Odpuštění nás také dělá soucitnější k ostatním. Lhaní porušuje důvěru a ničí vztahy. Místo lhaní, buďte upřímní k těm okolo vás. Dobří lidé jsou čestní a upřímní v pocitech a v myšlení. Promluvte si s lidmi, kteří vás obtěžují, namísto lhaní nebo vtahování ostatních osob do sporu. Nebuďte pasivně- agresivní.  Buďte zásadoví. Zasaďte se o to, aby vaše slovo něco znamenalo. Pokud říkáte, že něco uděláte, pak splňte tento slib. Pokud vám okolnosti zabrání a nemůžete to udělat, buďte upřímní a přímí a řekněte to.  Být upřímný, neznamená být hrubý nebo krutý. Dělejte jednoduché věci, jako je například usmát se na někoho nebo podržet otevřené dveře, vám pomůže stát se lepším člověkem. Brzy se tyto malé činy laskavosti stanou zvykem a ani na ně nebudete muset myslet. Pochopte, že porozumění a soucit v chování k ostatním, je do značné míry výsledkem milujícího a starostlivého postoje vůči ostatním. Zkuste se vžít do jiných a vidět věci z jejich pohledu.Zeptejte se sami sebe: "Jak bych se cítil, kdybych byl jako ten druhý?" Tak se budete pravděpodobně chovat s myšlenkou na pocity druhých. To se projeví ve vašich slovech a činech. Buďte laskavý ne proto, abyste vypadali dobře u ostatních, ale aby ostatní mohli mít prospěch z vašich obětavých činů. Nefunguje to velmi dobře, pokud se pouze snažíte být diplomatický. Nepoužívejte politiku jako "něco pro klidný život."

english_section_name: Having a Positive Attitude

summary: Akceptujte všechny kolem sebe. Kontrolujte svůj hněv. Chvalte. Buďte lepší posluchač. Oslavujte vítězství ostatních lidí a jejich dobré vlastnosti. Jděte příkladem. Sdílejte. Respektujte každého.

document: Být dobrým člověkem neznamená být kritický. Přijměte všechny, bez ohledu na rasu, věk, sexuální orientaci, pohlavní identitu, nebo kulturu. Uvědomte si, že každý má city, každý člověk je platný a s každým by mělo být vždy zacházeno s úctou.  Buďte uctivý ke starším lidem. Uvědomte si, že jednou budete také staří a budete potřebovat pomocnou ruku. Příště, až pojedete do centra, parkoviště, nebo kamkoliv a uvidíte starého člověka, jak s něčím bojuje, jako jsou tašky nebo vkládání potravin do auta. Zeptejte se: "Mohu vám s tím pomoci?" Uděláte velkou službu seniorům. Někdy se může stát, že někdo odmítne nabídku; jednoduše řekněte: "Rozumím, a přeji vám dobrý den." Nebo když jdete venku a vidíte starou osobu, pozdravte s mírným úsměvem a zeptejte se, jak se mají. Jen uznání jim může zlepšit den. Buďte soucitní k osobám se zdravotním postižením. Jsou to také lidé s pocity. Usmívejte se a zacházejte s nimi jako s člověkem. Pokud se vám ostatní budou kvůli tomu smát, ignorujte je a udržet svou pozornost na osobu, která je vaším pravým přítelem. Nebuďte rasista, homofobní, nebo netolerující jiná náboženství. Svět je velké místo plné rozmanitostí. Učte se od ostatních a oslavujte rozdíly. Když se s někým hádáte, pokuste se ovládat svůj hněv. Neschovávejte se a nebuďte nezdvořilý, když se hádáte s přítelem. Promluvte si s nimi a domluvte se. Není nejlepší bojovat ohněm s ohněm, naznačte, že si oba vezmete nějaký čas na promyšlenou. Řekněte, "chci to s tebou vyřešit, protože jsi tak dobrý přítel. Dejme si čas, a myslím, že to vyřešíme ".  Neobviňujte ostatní. Přijměte vaši chybu, mluvte s ostatními o tom, co udělali, že vás rozrušili. Ale obviňovat jiné podporuje negativitu a zášť.  Pokud se nemůžete zbavit hněvu, zkuste napsat pocity, meditovat, nebo vše promyslet.  Nesnažte se lidi opravit, když jsou naštvaní, že řekli něco iracionálního. Jen poslouchejte se soucitem a zůstaňte v klidu. Řekněte jim:"Je mi líto, že se tak cítíte, můžu s tím něco udělat?" Říkejte lidem hezké věci, je to snadný způsob, jak šířit pozitivitu. Pochvalte spolupracovníci nový účes nebo psa někomu cizímu. Pochvalte přátele, na které žárlíte. Dát jim důvěru je uctivé, a budete respektováni pro úspěch, kterého jste dosáhli. Lidé málokdy naslouchají druhým. Každý se chce cítit důležitý a jejich věci jsou také důležité. Udělejte si čas naslouchat lidem. Sledujte, co člověk říká. Nenechte se rozptylovat tím, co se děje kolem vás, nehrát si s mobilním telefonem. Buďte spojení s osobou a konverzací. Ptejte se v návaznosti na téma; tak lidé uvidí, že jste jim věnovali pozornost. Buďte laskavý a štědrý k ostatním, mějte je rádi takové, jací jsou. Oslavte dobré věci, které se stanou jiným a nežárlete. Podporujte a povzbuzujte. Žárlivost je těžké překonat. Zkuste si uvědomit, že nemusíte mít stejné věci jako všichni ostatní. Pokuste se přestat žárlit na jiné. Žijte svůj život tak, že inspiruje ostatní. Podělte se o svůj život a filozofii s ostatními. Najděte někoho, pro koho budete vzorem. Dávejte si pozor na způsob, jakým žijete, tak, že budete vždy jednat způsobem, aby na vás byl někdo pyšný. Dejte mladým dobré morální hodnoty, žijte a učte význam morálky. Někdy se budete cítit, jako by vaše úsilí bylo marné, ale uvědomíte si, že jste zasadil dobré semeno v jejich myslích a může trvat nějakou dobu, než na něj zareagují. Začněte v malém. Dobrovolně trénujte malé děti, učte, nebo buďte vzorem pro mladé členy rodiny. Podělte se o svůj majetek, svou pozitivitu a vaše štěstí. Nebuďte emocionálně lakomý. Buďte velkorysý a povzbuzující. Podělte se o své znalosti. Sdílejte příležitosti. Podělte se o svůj čas. Podělte se o své jídlo s ostatními. Nikdy si neberte největší kousek pizzy nebo plátek masa. Buďte spravedlivý ke všem lidem. S každým jednejte laskavě, a nebuďte zlý ani hrubý k lidem, a to i v případě, že s vámi nesouhlasí. Nešikanujte. Místo toho se postavte na stranu šikanovaného.  Nemluvte o druhých za jejich zády. Buďte originální člověk. Pokud máte s někým problém, konfrontujte ho s respektem. Nešiřte špatné věci o lidech, když nejsou v okolí. Nespravedlivě nesuďte lidi. Neznáte okolnosti, které je obklopují. Dejte lidem výhodu pochybností, a respektujte jejich volbu.  Chovejte se k ostatním tak, jak byste chtěli, aby se chovali k vám. Vzpomeňte si na zlaté pravidlo. Pošlete energii ven do vesmíru, kterou chcete přijímat. Respekt se vztahuje k vašemu okolí. Neházejte odpadky na zem, cíleně nekažte věci, nemluvte moc nahlas, nebuďte nepříjemný. Respektujte, že ostatní lidé sdílejí stejný prostor jako vy.

english_section_name: Interacting With Others


summary: Odřízněte prsa od křidélek v ramenním kloubu.

document: Otočte křidélko na opačnou stranu, než je přirozené, abyste odhalili vaz a pak v tomto bodě křidélko odřízněte.

english_section_name: Quartering the Chicken


summary: Jezte zdravě. Cvičte. Začněte zvedat činky. Dostatečně spěte. Držte se dál od cigaret, alkoholu a dalších drog.

document: Jednou z největších překážek, kterým dnes čelíme, je odolat nezdravým jídlům a jíst vyvážená a zdravá jídla. Všichni to známe – ve fastfoodech nás již dobře znají a domů jdeme s krabicí koblih, i když jsme si chtěli uvařit brokolici a rybu. Co kdybychom si řekli, že náš život skutečně závisí na tom, co jíme?   Změnili bychom potom své stravovací návyky?  Zaměřte se hlavně na ovoce a zeleninu. Tyto potraviny doplňte bílkovinami, jako je drůbeží maso, ryby, mléčné produkty, ořechy a fazole. Poznejte rozdíl mezi složitými cukry a jednoduchými cukry a vybírejte si ty komplexní, které se vstřebávají pomaleji a dodají vám více vlákniny. Jezte raději zdravé tuky. Nenasycené tuky, jako je olivový olej, omega-3 mastné kyseliny a další, které najdete v lososovi, lněných semenech atd. jsou skvělým zdrojem těchto tuků.   Vyhýbejte se nezdravým tukům, jako je máslo nebo nasycené oleje. Střídejte to! Snažte se jíst co nejvíce rozmanitou stravu. Chcete být silní, ale rádi jíte? Jídlo nemusí způsobovat pouze přibírání. Užívejte si ho jednoduše takové, jaké je a budete se cítit lépe. Být silný neznamená jen zvedat činky. Znamená to procvičovat celé tělo, spalovat tuky, budovat svalstvo a vypracovat si výdrž. Existuje spousta cvičení, které můžete dělat, abyste zapojili celé tělo. Důležité je ale vytrvat. Cvičte každý den asi 30 minut, i kdyby mělo jít jen o procházku a krátké protahování. Budování svalstva vám pomůže získat sílu, ale dostat se tam bude chtít úsilí. Při zvedání těžkých činek se svaly poničí a potom se zase opravují, aby byly větší a silnější. Pokud chcete být co nejsilnější, zaměřte se na celé tělo. Jistě nechcete vypadat jako postavičky z animovaných seriálů, které mají malé tělo a obrovské bicepsy.   Pracujte na svalech hrudníku Pracujte na svalech nohou a stehen Pracujte na svalech rukou a ramen Pracujte na svalech trupu Abyste přebudovali svaly, snížili stres a udrželi si emocionální rovnováhu, potřebujete každý den spát alespoň 8-10 hodin.   Když budete spát jen 4 hodiny, budete mít problém stát se silnějším. Když se jednu noc moc nevyspíte, připravte se na následující den a spěte hodně, abyste vyrovnali spánkový deficit. Každý ví, že kouření, užívání drog a pití alkoholu je receptem na špatné zdraví. Přesto ale všichni nějakým způsobem ničíme své tělo nebo zapomínáme naplňovat jeho potřeby. Zde je několik statistik, které vám možná pomohou udržet své touhy na uzdě:   Každý rok v Americe zemře asi 500.000 lidí pouze na následky kouření. Kuřáci také umírají v průměru o 13-14 let dříve, než nekuřáci.  To je téměř čtvrtina života, kterou jen tak házíte za hlavu. 49% vražd, 52% znásilnění, 21% sebevražd, 60% případů zneužívání dětí a více než 50% smrtelných dopravních nehod bývá způsobeno alkoholem.

english_section_name: Being Physically Strong

summary: Spojte se se silou, která je větší, než vy. Vždy se ptejte a nikdy se nepřestaňte učit. Nikdy nezasahujte do víry někoho jiného. Uvědomte si svá požehnání. Snažte se šířit lásku kudy chodíte.

document: Je jedno, jestli jde o jedno z náboženství (křesťanství, judaismus nebo islám), nebo jen o sílu vesmíru. Nezapomeňte na to, že spiritualita je pouze a jen o vašich myšlenkách. Nemusíte věřit v Boha, abyste věřili tomu, že existuje něco vyššího. Snažte se prozkoumat své myšlenky a zamyslet se i nad myšlenkami ostatních. Postupně přijdete na to, čemu věříte. Stát se spirituálně „silným“ a „aktivním“ člověkem není to samé. Spirituálně aktivní člověk přejme nějakou myšlenku a bere ji za svou a nikdy nezpochybňuje její pravdivost. Spirituálně silný člověk si neustále klade otázky o svatých textech, snaží se zpochybnit různé činy a chování a stále hledá odpovědi v rámci své víry i mimo ni.  Spirituálně silný křesťan například nemá problém mluvit s ateistou a debatovat s ním o ortodoxních částech Bible. Uvidí tuto příležitost jako šanci se něco přiučit a poznat nový názor. Jeho víra je většinou takovým setkáním posílena a pokud ne, klidně a s rozmyslem prozkoumá vzniklé pochybnosti. Představte si, že za vámi přijde váš soused nebo někdo úplně cizí a řekne vám, že vaše víra je nepravdivá a začne vás nutit, abyste věřili tomu, čemu věří on. Jak byste se cítili? Pravděpodobně ne moc dobře. Takhle se tedy cítí lidé, kteří jsou napadání za svoji víru a ostatní je nutí své přesvědčení změnit. Najděte rovnováhu a nesnažte se nikoho obrátit na svoji víru. Většina náboženství věří v ideu požehnání, což je pomoc od Boha nebo vesmíru. Jakých požehnání se vám v životě dostalo?  Zkuste na týden toto nové cvičení, které vám pomůže uvědomit si, za co vše můžete být vděční. Po sedm sní si každý den uvědomte jedno požehnání, které vám bylo dáno díky:  Členovi rodiny Sousedovi Kamarádovi Kolegovi Někomu cizímu Dítěti Nepříteli Spirituální síla je formou víry v to, že vesmír je záhadou, ale že láska je všude okolo nás. Snažte se něco změnit a šiřte ve světě lásku. Je jedno, jestli budete dávat jídlo bezdomovcům, usmějete se na cizince, nebo obětujete své pohodlí pro pohodlí někoho jiného – láska nás posouvá blíže k pochopení celého vesmíru.

english_section_name: Being Spiritually Strong

summary: Nezapomeňte, že jste zodpovědní za svůj život. Vyberte si svůj přístup. Najděte svoji radost ze života. Důvěřujte si. Vybírejte si své bitvy rozumně. Bavte se s lidmi, kteří pro vás mnoho znamenají. Najděte rovnováhu mezi prací a zábavou, odpočinkem a aktivitou. Buďte vděční za to, co máte. Neberte věci příliš vážně. Nezapomeňte, že nic netrvá věčně.

document: Být silný znamená mít moc a být schopen ovlivnit svůj život. Být slabý naopak znamená nic nedělat a cítit se bezmocně. Bez ohledu na okolnosti vždy existují věci, které můžete ovlivnit. Napište si seznam všech věcí, které vás trápí a potom z nich vyberte ty, které můžete změnit. Akceptujte to, co změnit nemůžete a soustřeďte se na to, s čím můžete pohnout.  Při studii u lidí s vysokým kvocientem nepříznivosti bylo zjištěno, že odolní lidé nejen vždy najdou něco, co mohou změnit, ale také cítí zodpovědnost za své činy a za situaci, i když jejich problémy způsobil někdo jiný. Lidé, kteří nedokázali zvládat nepříznivé situace ignorovali příležitosti k akci a snažili se zbavit zodpovědnosti, protože měli pocit, že za své problémy nemohou oni a že tedy není na nich, aby se jich zbavili. Někdy se setkáváme se situacemi, které nemůžeme změnit. I když se snažíte a nejde to, stále můžete mít pocit, že máte vše pod kontrolou, protože máte k životu správný přístup. Jak řekl Victor Frankl: „My, co jsme zažili koncentrační tábory si pamatujeme muže, kteří utěšovali ostatní a dávali jim i poslední kousky svého jídla. Nebylo jich mnoho, ale byli důkazem, že člověku nikdy nemůžete vzít jeho poslední svobodu – vybrat si, jak se bude chovat a jak bude ke každé situaci přistupovat.“ Bez ohledu na to, co se vám děje se snažte zůstat pozitivní.    Pokud se vám někdo snaží zničit život, nedovolte, abyste se tím trápili. Stále buďte pyšní, mějte naději a nezapomeňte, že přístup vám nikdo nikdy nevezme. „Nikdo nemůže způsobit, abyste se cítili špatně, pokud mu to sami nedovolíte,“ řekla Eleanor Rooseveltová. Snažte se, aby nezdar v jedné oblasti života neovlivnil ostatní oblasti vašeho života. Pokud máte problémy v práci, snažte se tím nezatěžovat svého partnera a nechovejte se k němu špatně, když se vám snaží pomoct. Zbavte se vedlejších účinků svých problémů tak, že ovlivníte svůj přístup k nim. Odolní lidé se neodvracejí od problémů, ale ani nedovolí negativním věcem, aby jim zkazily život.   Pokud vám to pomůže, vzpomeňte si na tuto modlitbu: „Dej mi klid, abych mohl akceptovat věci, které nemohu změnil, odvahu, abych mohl změnit věci, které mohu změnit a moudrost, abych je od sebe rozeznal.“ Emocionálně silní lidé vidí každý den jako dar. Snaží se naplánovat si vše tak, aby si mohli život užívat naplno. Pamatujete si, jak vás v dětství fascinovaly i ty nejobyčejnější věci? Například hra s míčem, padající listí nebo zmrzlina? Najděte v sobě toto vnitřní dítě a znovu se jím staňte. Vaše schopnost mentální a emocionální síly na tom závisí. Dostali jste se již daleko, jistě tedy zvládnete ještě další den. Když budete řešit vždy jen to, co máte před sebou, zvládnete takto po malých krůčcích vše, čím si procházíte. Nebude to jednoduché a nezapomeňte, že nejste neporazitelní. Postupujte tedy pomalu. Když máte pocit, že se něco kazí, zavřete oči a zhluboka dýchejte. Pamatujte si následující rady:   Neposlouchejte lidi, kteří jen sýčkují. Vždy se najde někdo, kdo vám nebude z nějakého důvodu věřit. Vaším úkolem je neposlouchat tyto lidi a nakonec jim dokázat, že se zmýlili. Nedovolte jim, aby vám vzali vaši naději jen proto, že sami přišli o tu svoji. Svět na vás čeká, na co tedy ještě čekáte vy? Myslete na to, co se vám již povedlo. Používejte své dosavadní úspěchy jako motivaci na své cestě. Je jedno, jestli si budete připomínat úspěšný test, dobrého kamaráda nebo narození svého dítěte – jednoduše myslete na to, co vás dělá silnějšími a vyrovnanějšími. Zkoušejte a zkoušejte to stále dokola, dokud se to nepovede. Jistě přijde chvíle, kdy budete pochybovat sami o sobě, protože se vám nebude dařit. Ale víte co? To je jen jednou součástí vaší cesty, jen jednou kapitolou v knize. Místo toho, abyste to vzdali, se na celou situaci podívejte z širší perspektivy. Zkuste to znovu a jinak. Nezapomeňte, že úspěch stojí na základech z neúspěšných pokusů. Musíte se nechávat vyčerpávat opravdu vším? Zeptejte se sami sebe, proč vám na těchto věcech záleží. Zkuste se zaměřit pouze na to, co je pro vás skutečně důležité a nevěnujte čas ničemu jinému. Jak jednou řekla Sylvia Robinson: „Někteří lidé si myslí, že budete silní, když vytrváte – někdy ale musíte také nechat jít.“ Travte čas s přáteli a rodinou a s lidmi, kteří vás podporují a jsou pozitivní. Pokud nikoho takového nemáte, najděte si nové přátele. A pokud takové lidi nemůžete najít, pomáhejte ostatním lidem, kteří jsou v podobné situaci jako vy. Někdy když máme pocit, že jsme na všechno sami, najdeme sílu v tom, když se s někým spojíme a otevřeme se mu. Získáme tak nový pohled na život.  Není pochyb o tom, že lidé jsou společenskými tvory. Studie prokázaly, že společenská pohoda je důležitá pro naše fyzické a emocionální zdraví.  Pokud máte pocit, že máte problémy ve svých mezilidských vztazích, měli byste s tím něco udělat. Začněte zde:  Promluvte si s někým Přeneste se přes své chyby – nedovolte, aby vás pronásledovaly! Dostaňte se z rozchodu Překonejte stydlivost Chovejte se jako extrovert Zní to jednoduše, že? Ve skutečnosti to spousta lidí přehlíží, protože to je vlastně nesmírně těžké. Buď pracujeme příliš a jsme neustále v pohybu, nebo se flákáme více, než bychom měli a necháme si utéct každou příležitost. Když najdete rovnováhu mezi zábavou a prací a odpočinkem a aktivitou, budete schopni si užít svůj život naplno. Nebudete ani ostatním nic závidět, protože sami budete mít, co chcete. Život je těžký, ale když se nad tím zamyslíte, jistě najdete spoustu věcí, za které jste vděční. I když jste přišli o něco, co vás dříve dělalo šťastnými, stále máte mnoho věcí, kterých si můžete vážit. Radost, kterou si užíváte je palivo, které vás pohání zlými časy, takže se snažte radovat se co nejvíce. Možná sice nemáte vše, co byste chtěli, ale buďte rádi, že máte alespoň počítač s internetem, na kterém si můžete číst tento článek. Někteří lidé neumějí ani číst a nemají kde bydlet. Zamyslete se nad tím. Charlie Chaplin byl mistr komedie. Jednou řekl: „Život je tragédie, když se díváte zblízka, ale z dlouhodobějšího hlediska je to komedie.“ Je jednoduché nechat se ochromit malými tragédiemi, které způsobují nepříjemné pocity. Odstupte ale a podívejte se na život z více filozofického a romantického hlediska. Neomezené možnosti, absurdita celého života – to snad stačí na to, abyste se smáli tomu, jaké štěstí v životě máte! Protože – přiznejme si to – život je zábavnější, když ho nebereme příliš vážně. Mít smysl pro humor a být šťastný není v životě sice to jediné, ale je to velmi důležité. Pokud si zrovna procházíte smutkem, který nedokážete ovládat, nebojujte s tím. Pokud ale procházíte dlouhým tesknivým obdobím, připomínejte si, že to jednou skončí.

english_section_name: Being Mentally Strong


summary: Začněte se suchými vlasy. Vlasy opět rozdělte do sekcí. Navlékněte si rukavice. Připravte si barvu. Aplikujte barvu. Nechte barvu působit. Vypláchněte barvu z vlasů. Nechte vlasy uschnout a upravte tak, jak jste zvyklí.

document: Pokud je máte mokré, vysušte vlasy ručníkem. Můžete počkat asi dvě hodiny nebo použít fén k dosušení. Postupujte stejně, jako když jste vlasy rozdělovali k odbarvení. Konečky svažte do gumičky nebo je sepněte skřipcem, bude se vám pracovat lépe. Vlasy rozdělte alespoň do 3 sekcí, nebo do tolika, jak je vám to pohodlné. Ty jsou většinou součástí balení barvy, ale pokud ne, můžete použít běžné gumové rukavice. Pamatujte na to, že je velmi důležité si při barvení a odbarvování chránit pokožku rukou. Pokud se budete barvit bez rukavic, kůže na vašich rukou se také obarví. Na většině balení s barvou je uveden postup, podle kterého si namícháte barvu. Následujte tyto instrukce a připravte barvu. Barvu míchejte v dobře větrané místnosti. Postupujte podle návodu na obalu a důkladně barvu aplikujte.  Pokud si vlasy barvíte ve stylu tradičního ombré (světlejší konce), aplikujte barvu do konečků a ještě o kousek výše i na přírodní vlasy. Pokud děláte obrácené ombré, aplikujte barvu k přechodové linii a druhou, silnější vrstvu barvy do konečků (jako když jste odbarvovali). Obarvěte všechny vlasy tak, abyste si nenadělali skvrny. Vlasy zkontrolujte a případně naneste barvu na místa, která jste vynechali. Následujte pokyny uvedené na obalu barvy a zjistěte, jak dlouho musíte barvu nechat působit. Vyčkejte doporučenou dobu, aby barva měla šanci se ustálit. Protože máte vlasy odbarvené, bude pravděpodobně stačit asi 10 minut. Nechte si navlečené rukavice a barvu z vlasů vypláchněte teplou vodou. Poté je umyjte šamponem bez obsahu sulfátů. Odbarvování/ barvení vlasů může být velmi drastické, použijte proto kondicionér, abyste vlasy opět hydratovali a navrátili jim zdravý vzhled. Protože na vaše vlasy působily chemikálie, bude lepší, když je necháte volně uschnout bez použití horkého vzduchu. Nicméně, možná neodoláte jako většina z nás a budete si vlasy chtít upravit jako obvykle. Pomůže vám to také zjistit, jestli jste dosáhli požadované barvy a efektu nebo jestli budete muset ještě něco doladit.

english_section_name: Coloring Your Hair

summary: Vyberte si barvu. Určete, kde chcete, aby barevný přechod končil. Důkladně prokartáčujte vlasy. Oblečte si staré triko nebo přes sebe hoďte kadeřnickou pláštěnku. Navlékněte si rukavice.

document: Měli byste zvolit takovou, která odpovídá tónu vašich vlasů. Obvyklou volbou jsou světlejší tóny hnědé, odstíny červené/vínové nebo blond tóny.  Existují dva typy ombré: tradiční a obrácené. Tradiční ombré má světlejší barvu na konečcích a tmavší u kořínků, zatímco obrácené ombré má tmavší konečky a světlejší kořínky. Vyberte si odstín, který není více než o dva odstíny světlejší, než vaše přirozená barva vlasů. Čím jemnější bude změna barvy vašich vlasů, tím spíše docílíte dojmu, že vaše vlasy jsou sluncem políbené. Použijte jemnou, přírodní barvu, která vám nepoškodí vlasy. Stejně důležité, jako při výběru barvy je určit místo, kde budou barvy splývat. Čím níže, tím přirozeněji to bude vypadat. Pokud zvolíte přechod barev příliš vysoko, riskujete tak, že vaše vlasy budou budit dojem odrostlých konečků spíše než krásného ombré. Obecně platí, že pokud umístíte přechod k oblasti spodní čelisti, bude to vypadat dobře. Ujistěte se, že vlasy máte hladké, nezacuchané. Díky tomuto kroku se vám bude snadněji aplikovat odbarvovač a barva se tak lépe rozprostře. Je vysoce pravděpodobné, že vám při barvení na oblečení ulpí odbarvovač. Kadeřnická pláštěnka by tomu měla zabránit. Pokud ji nemáte, oblečte si staré triko nebo si přes ramena dejte ručník. Ty jsou většinou součástí balení barvy, ale pokud ne, můžete použít běžné gumové rukavice. Pamatujte na to, že je velmi důležité si při barvení a odbarvování chránit pokožku rukou. Pokud se budete barvit bez rukavic, kůže na vašich rukou se také obarví.

english_section_name: Getting Started

summary: Namíchejte si odbarvovač. Rozdělte vlasy do sekcí. Vyberte si aplikátor. Začněte s odbarvováním. Nechte odbarvovač působit. Vymyjte z vlasů odbarvovač.

document: Pokud neděláte obrácené ombré, budete potřebovat odbarvovač, abyste z vlasů stáhli barvu. Můžete také použít blond barvu na vlasy, která bude k vašim konečkům šetrnější. Nedocílíte s ní však takového přechodu a barva bude jemná.  Nejjednodušší a nejlevnější metoda domácího odbarvování je s použitím stejné části 20% peroxidu a odbarvovače v prášku. Smíchejte asi 60 ml peroxidu a stejné množství odbarvovače. Míchejte, dokud směs nebude mít krémovou konzistenci bez hrudek. Odbarvovač připravujte vždy v dobře větrané místnosti, abyste nedýchali výpady z chemikálií. Rozdělte vlasy uprostřed hlavy tak, abyste jich měli na obou stranách stejně silný pramen. Tento pramen poté rozdělte do více sekcí, podle svého přání. Měli byste mít minimálně čtyři prameny.  Pokud máte dlouhé a/nebo husté vlasy, rozdělte je do více sekcí. Každou sekci sepněte zvlášť, abyste ji oddělili od zbytku vlasů. Natupírujte vlasy v oblasti, kde chcete, aby vaše ombré začínalo. Natupírováním vlasů se vyhnete ostrému přechodu mezi barvami. Pokud používáte sadu k odbarvování, v jejím obsahu pravděpodobně najdete kartáček, který vám s aplikací odbarvovače pomůže. Pokud jej v sadě nenajdete, obstarejte si podobný, malý a měkký kartáček. Pamatujte na to, že kartáček po použití vyhodíte. Aplikujte odbarvovač od konečků a propracujte se nahoru směrem k natupírovaným vlasům. Nespěchejte a ujistěte se, že máte každý pramen pokrytý odbarvovačem.  Odbarvovač byste měli aplikovat rovnoměrně na obou stranách. Při aplikaci se dívejte do zrcadla a porovnejte, zda jste dosáhli stejné úrovně na obou stranách.  Pokryjte odbarvovačem všechny prameny, které chcete odbarvit. Všechny prameny si prohlédněte a ujistěte se, že jste nevynechali žádné místo. Nechte odbarvovač na vlasech 10–45 minut v závislosti na tom, jak moc chcete vlasy zesvětlit. Pro kontrolu setřete odbarvovač z jednoho pramenu po asi 10–20 minutách. Pokud se vám odstín líbí, opláchněte odbarvovač ze všech vlasů. Pokud chcete světlejší barvu, ponechte jej na vlasech dalších 5–10 minut a poté vlasy opět zkontrolujte.  Pokud chcete jemný přechod, nechte odbarvovač na vlasech pouze asi 10–20 minut. Pro výraznější barvu nechte odbarvovač působit mezi 40–45 minutami. Pokud jej necháte působit delší dobu, zamezíte také oranžovým a měděným tónům. Nechte si navlečené rukavice a vypláchněte z vlasů odbarvovač teplou vodou. Poté si vlasy umyjte šamponem bez obsahu sulfátů. Vlasy vypláchněte důkladně, aby vám v nich nezůstal žádný odbarvovač, jinak se vám budou vlasy dále zesvětlovat. Pro zatím nepoužívejte kondicionér.

english_section_name: Bleaching Your Hair


summary: Kupujte zmrazenou rybu zásadně v uzavřeném obalu. Dejte rybu přes noc do lednice, aby rozmrzla pomalu a postupně. Zkontrolujte rozmrazenou rybu a přesvědčte se, že je v pořádku. Uvařte rybu podle receptu, který chcete použít.

document: Ryba musí být v dobrém stavu už předtím, než ji rozmrazíte a sníte. Zmražená ryba musí být zabalená v plastikovém obalu, který není roztržený nebo zmačkaný. Při koupi ryb a mořských plodů si vždy obaly důkladně prohlédněte, zda nejsou prasklé nebo jinak poškozené.  Kupujte mořské plody a ryby, které jsou úplně zmrzlé, nikoliv napůl rozmražené. Skladujte je v mrazáku v teplotě pod bodem mrazu.  Nekupujte ryby, které uvnitř obalu pokrývají krystalky ledu. Značí to, že jsou skladované příliš dlouhou dobu, a už pravděpodobně nebudou k jídlu moc chutné. Večer před dnem, kdy se chystáte rybu uvařit, ji dejte do lednice, aby rozmrzla. Ryba tak bude stále v chladu, ale přitom úplně rozmrzne.  Rozmrazení ryby v lednici je nejlepší způsob, jak zachovat chuť i konzistenci masa. Rozmrazení ryby v lednici může trvat několik hodin. Pokud máte málo času, zkuste jiný způsob. Odolejte pokušení rybu jenom položit na kuchyňskou linku a nechat roztát – vnější části se začnou kazit dřív, než kompletně rozmrzne vnitřek. Ryba by měla mít stejnou konzistenci a vůni jako čerstvá. Nebude sice nejspíš mít stejnou svěží barvu, ale i tak by neměla být flekatá nebo našedlá. Přičichněte si k rybě – pokud je silně cítit rybinou nebo jinak divně páchne, je nepoužitelná. Rozmražená ryba musí jen lehce vonět rybinou, rozhodně ne zapáchat tak, aby vás to praštilo přes nos. Rozmrazenou rybu můžete použít místo čerstvé téměř v jakékoliv úpravě. Nezapomeňte na správnou teplotu. Rybí maso je hotové většinou tehdy, když přestane být průsvitné, je pevné a snadno se odděluje vidličkou.

english_section_name: Thawing in the Refrigerator

summary: Uzavřete rybu do plastikového sáčku. Dejte rybu v sáčku do hrnce, plného studené vody. Zkuste rybu rozmrazit v mikrovlnce.

document: Dejte rybu do igelitového pytlíku a uvažte na něm uzel. Voda by s rybou neměla přijít vůbec do styku. Studená voda maso rozmrazí i přes sáček. Pokud ryba plave na hladině, zatižte ji talířem nebo jiným závažím, aby byla ponořená. Ve vodě ryba rozmrzne mnohem rychleji. Nechte ji další hodinu odležet, aby rozmrzla úplně, než ji budete vařit.  Další možnost je podržet rybu pod tekoucí studenou vodou, kde rozmrzne. Voda nemusí téct nijak rychle – postačí pomalý, ale stálý pramínek. Ryba tak rozmrzne ještě o něco rychleji, než v hrnci se studenou vodou.Tekoucí vodu používejte raději na tenké filety, protože nechat vodu téct přes hodinu je drahé plýtvání. Zkontrolujte, zda je ryba úplně rozmražená. Jednoduše prstem zmáčkněte maso. Pokud je uprostřed stále tuhé a zmrzlé, dál rybu rozmrazujte. Nikdy rybu nerozmražujte v teplé vodě. Maso se pak rozmrazí nerovnoměrně a příliš rychle, také se změní jeho chuť a konzistence. Při rozmrazování v teplé vodě jsou navíc okraje masa velmi náchylné ke kontaminaci bakteriemi dřív, než roztaje vnitřek. Použijte nastavení “rozmrazení” jako náhražku studené vody. Dejte rybu do nádoby, vhodné do mikrovlnky a nechte několik minut rozmrazovat. Často rybu kontrolujte a jakmile bude studená, ale měkká, vytáhněte ji ven.  Použijte tento způsob pouze v případě, že se chystáte rybu okamžitě uvařit. Buďte opatrní, abyste rybu v mikrovlnce rovnou neuvařili. Vytáhněte ji, dokud je ještě studená, aby si zachovala chuť a konzistenci.

english_section_name: Thawing Fish Quickly

summary: Vytáhněte rybu z mrazáku a opláchněte ji. Uvařte rybu co nejdříve. Uvědomte si, že některé recepty vyžadují rozmraženou rybu.

document: Tím se zbavíte všech případných ledových krystalků a jiného nánosu, který mrazením mohl vzniknout. Důkladně rybu omyjte pod tekoucí studenou vodou. Než budete pokračovat dál, osušte ji papírovou utěrkou. Pokud nemáte čas rybu rozmrazovat, nebo jste si její vaření usmysleli na poslední chvíli, můžete ji uvařit zmrzlou a ušetřit si práci. Některé způsoby vaření vám umožní i z mražené ryby vykouzlit fantastický pokrm, aniž byste ji předem rozmrazili. Zkuste třeba tohle:  Dušení v páře. Dejte rybu do dvou až  pěti centimetrů vývaru a pomalu poduste. Je to velmi zdravý způsob přípravy a výsledkem je sametově hebké maso, ať už byla ryba zmražená nebo čerstvá. Pečení. Potřete rybu olivovým olejem a položte ji na pekáč. Pečte ji, dokud přestane být průsvitná a dokud se maso nezačne pod tlakem vidličky snadno oddělovat. Použijte balíček z alobalu a rybu ugrilujte. Popkud chcete zmrzlou rybu grilovat, potřete ji olivovým olejem, ochuťte bylinkami a kořením, a pak zabalte do alobalu a zahněte okraje nahoru. Položte na rozpálený gril. Ryba se bude v balíčku dusit a až bude hotová, bude opravdu skvěle chutnat. Přidejte rybu do omáčky nebo do polévky. Máte zmrazené krevety, mušle nebo jiné plody moře? Výborně, můžete je přidat do vařicí polévky. Ryby a plody moře se v horké tekutině uvaří za několik málo minut. Aby měl výsledný pokrm správnou konzistenci a chuť, je někdy opravdu nutné rybu rozmrazit. Například při kontaktním grilování zmrazené ryby můžete skončit s kusem masa zvenku tuhého a uvnitř studeného. Když budete zmrzlou rybu smažit, také se špatně propeče. Prohlédněte si recept, na který chcete rybu použít a zjistěte si, zda může být zmrzlá či nikoliv.  Pokud si nejste jistí, zda můžete rybu použít zmraženou, je lepší ji pro jistotu rozmrazit. Na druhou stanu i když recept vyžaduje rozmrazenou rybu, můžete to risknout a použít zmrzlou. Přidejte k určené době vaření pár minut navíc a než budete jídlo podávat, zkontrolujte, že je ryba hotová.

english_section_name: Cooking Frozen Fish


summary: Nachystejte si mixér nebo mlýnek na koření.

document: Nezapomeňte, že cukr může poškrábat plast nebo slabé sklo mixéru. Vysokorychlostní mixér je nejrychlejší a nejúčinnější volba, ale v podstatě vám postačí jakýkoliv mixér nebo mlýnek na koření.  Mlýnek na koření nebo na kávu – což je v podstatě jedno a to samé – často chytá pach po ingrediencích, které se v něm mlely. Před použitím jej proto pořádně opláchněte. Spousta mixérů nebude fungovat, protože jsou na to příliš velké. Můžete zjistit, že vám mixér rozdrtil cukr na extrémně jemný prášek nebo na nerovnoměrnou směs jemného a hrubšího prášku.

english_section_name: Blending Sugar into Powder


summary: Identifikujte své osobní kvality. Při získávání úcty ostatních buďte opatrní. Buďte upřímní. Pracujte na svém sebevědomí. Zabraňte negativním impulzům. Pracujte na chování, které může být potencionálně škodlivé pro ostatní lidi.

document: Co z vás dělá "dobrého" člověka? Různí lidé mají různé představy o tom, co dobro vlastně znamená, ale existují určité rysy, které většina z nás považuje na lidech za pozitivní a úctyhodné vždy. Sestavte si svůj vlastní seznam vlastností, na kterých potřebujete zapracovat, aby k vám ostatní vzhlíželi.  Mezi "dobré" vlastnosti tak můžete zařadit například čestnost, spolehlivost a upřímnost. Někdo vidí dobro v pokoře, štědrosti a milém přístupu. Další pozitivně vnímané vlastnosti jsou například schopnost soucitu s druhými nebo to, že nemáte potřebu nikoho soudit. Na touze po tom, být dobrým člověkem, není nic špatného. Ovšem pokud se rozhodnete měnit vlastní osobnost jen kvůli oblíbenosti, pak to není úplně dobrý nápad. Nikdy se nemůžete zavděčit všem. Snažte se být dobří, protože je to prostě správné a ne proto, že tím oslníte své okolí.  Jestliže je vaše snaha o vlastní změnu motivovaná názory druhých lidí, pak je pravděpodobnější, že selžete. Začnete se starat o to, co je od vás očekáváno a přestanete se soustředit na to, co je správné. Jak již ale bylo řečeno, na touze po tom, stát se pro druhé vzorem, obzvláště pro děti, není nic špatného.  Jste-li rodič, pak budou mít vaše zásady určitě vliv i na vaše děti. Být upřímný obnáší říkat věci, které si skutečně myslíte a svá slova přitom dokazovat i činy. Lidé mají rádi upřímné lidi, kteří se nesnaží být někým jiným a kterým můžete věřit to, co říkají.  Při rozvoji vlastní upřímnosti zhodnoťte, zda žijete podle svých vlastních zásad. Pokud je jednou z vašich zásad například péče o životní prostředí, projevuje se to nějak ve vašem životním stylu? Myšleno ve vztahu k recyklaci, spolujízdě, sběru dešťové vody a dalších činností, které by odpovídaly vašemu ekologickému přesvědčení.   Akceptujte své vlastní já. Každý z nás se cítí být silný v nějaké oblasti, stejně jako dokážeme odhalit i nedostatky. Všichni se musíme vyrovnávat s chybami a nevyhledávat neustále odměny za každou naší snahu. Lidé nemusí být perfektní, aby byli dobří. Upřímní lidé si nic nedělají z faktu, že přese všechny svoje silné stránky mají také spoustu nedostatků. Také jim nevadí vyzkoušet všechno několikrát, než v tom skutečně uspějí. Nesuďte lidi kolem sebe. Upřímní lidé sebe ani nikoho jiného neporovnávají s ostatními ani s vnějšími standardy. Upřímní lidé přijímají ostatní takové, jací jsou. Snažte se nesoudit své přátele, rodinu a kolegy. Uvědomte si své pozitivní stránky a oslavujte vlastní úspěchy. Vycházet sám se sebou je nezbytnou podmínkou pro to, být dobrým a obdivovaným člověkem. Lidé mají tendenci vzhlížet k těm, kteří mají rozumnou míru sebevědomí a navíc je snadnější přemýšlet o ostatních, když nejste zatížení vlastními nedostatky.  Pokud se vám zdá, že máte malé sebevědomí, věnujte se aktivitám, při kterých ze sebe máte dobrý pocit. Jste-li dobří v naslouchání druhým lidem, můžete dělat třeba dobrovolníky v hospicu a trávit čas s místními pacienty. Budete mít dobrý pocit, že děláte něco prospěšného, co navíc odpovídá vašim dovednostem. Mluvte k sobě pozitivním způsobem. Když čelíte nějaké výzvě, řekněte si "To dokážu." Když se vám něco podaří, pogratulujte si. Zvýšit sebevědomí může být skutečně náročné, obzvláště pokud trpíte nějakými psychickými potížemi, které ovlivňují vaše vnímání sebe sama. Pokud je to váš případ, zvažte návštěvu terapeuta nebo nějakého poradce, se kterým si o těchto problémech můžete promluvit. Vhodného terapeuta vám může doporučit váš praktický lékař nebo si projděte příslušné internetové stránky a vyhledejte služby podobného charakteru. Jste-li student, pak můžete využít služeb psychologa nebo poradce, které jsou poskytovány přímo vzdělávací institucí. Pociťovat čas od času negativní emoce je naprosto normální. Přesto je však velmi důležité, abyste se s těmito emocemi dokázali konstruktivně vypořádat, jinak to negativně ovlivní vaše chování. Dosáhnout toho můžete pomocí emocionální regulace, což je zdravý způsob zpracování emocí.  Emocionální regulace je postupný proces. Nejdříve si musíte uvědomit, že právě pociťujete vztek nebo jinou negativní emoci. Zaznamenejte daný pocit a pojmenujte ho. Potom přemýšlejte o tom, co tuto emoci způsobilo. Chvíli se věnujte přemýšlení nad tím, jaké to je, prožívat takový pocit a jak se s ním asi vyrovnáte. Nakonec zvolte nejvhodnější způsob reakce.  Dopřejete-li si dostatek času pro zpracování emoce tímto způsobem, získáte šanci využít emoci zdravým způsobem, namísto abyste nějak impulzivně vybouchli. Tak například řekněme, že vaše dcera dorazila domů až po nařízené večerce. Namísto toho, abyste ji naštvaně seřvali, dejte si na čas a zpracujte svůj vztek. Následně se rozhodněte k nějaké vhodné reakci. Třeba jí řekněte, že si o tom promluvíte druhý den ráno. Prodělané trauma či zneužívání může často vyvtvořit emocionální vzorce, které mohou procesu emocionální regulace bránit. Je možné, že u vás dochází k náhlým emocionálním výbuchům, které ovlivňují lidi ve vašem okolí. V takovém případě se zkuste uklidnit nějakým rozptýlením a potom zapracujte na produktivním vnitřním dialogu, jako např. “To nic, mám jenom špatný den. Čas od času se to stane. Zítra bude líp.” Někdy může také pomoct, když to vysvětlíte lidem okolo sebe: “Měl jsem špatný den, cítím se ve stresu a trochu naštvaný. Nejdřív se zkusím uklidnit a až mi bude lépe, promluvíme si o tom.” Odpuštění je ve snaze stát se dobrým člověkem velmi důležité. Odpouštět druhým i sám sobě chyby z minulosti vás může osvobodit od pocitů nelibosti, nedůvěry a vzteku, které mohou ovlivňovat vaše chování v přítomnosti. Jestliže máte s odpouštěním problém a nosíte v sobě zášť, promluvte si s terapeutem o tom, jak hodit všechny staré křivdy za hlavu. Pomoc v osvojování si schopnosti odpouštět vám může přinést jóga, která nás učí, jak žít spirituálním způsobem v přítomném okamžiku. Zhodnoťte vlastní osobnost a buďte upřímní. Existuje ve vašem životě něco, co ovlivňuje vztahy s jinými lidmi? Co můžete udělat pro to, abyste to napravili?  V potaz vezměte také své mentální zdraví. Neumíte-li se o sebe postarat, pak je těžké být dobrý ve vztahu k jiným lidem. Trpíte-li depresí, úzkostí nebo jiným psychickým problémem, vyhledejte pomoc zkušeného psychiatra nebo psychologa. Mentální stabilita je stěžejním faktorem, pokud chcete být vzorem pro své okolí. Čelte všem existujícím závislostem. Závislosti mohou být jak psychické (kouření, pití, užívání drog), tak fyzické (hraní počítačových her, internet). Ať už se u vás jedná o cokoli, jste-li závislí, bude pro vás velmi obtížné získat smysluplné vztahy s lidmi ve svém okolí a získat si jejich obdiv a respekt. Pro posouzení vlastních závislostí existuje celá řada různých online testů, kterými můžete zhodnotit vlastní příznaky závislosti. Pokud takové symptomy vykazujete, měli byste vyhledat odbornou pomoc. Navíc existují různé terapeutické skupiny, například Anonymní alkoholici, nebo léčebná centra, kde vám od vaší závislosti pomůžou školení pracovníci.   Hlídejte si svou hladinu stresu. Pokud máte tendenci stresovat, může to ovlivňovat lidi ve vašem okolí, aniž byste si to uvědomovali. Jestliže si děláte velké starosti se svými problémy, můžete nechtěně přehlížet nebo odmítat potíže a potřeby druhých lidí. Stres vám pomůže zvládat například meditace, terapie, pravidelné cvičení nebo rozhovor s terapeutem.

english_section_name: Working on Yourself

summary: Buďte charismatičtí. Buďte čestní a  asertivní. Rozdávejte. Věnujte se svému okolí.

document: Charisma je velice důležité, chcete-li, aby k vám lidé vzhlíželi. Pracujte na své mluvě, naslouchání a schopnosti vyprávět - to všechno vám pomůže vypadat charismatičtěji.    Buďte dobrý posluchač a procvičujte si aktivní naslouchání. Když na vás někdo mluví, nepřemýšlejte nad tím, co odpovíte, ale skutečně se zaposlouchejte do vět a snažte se být přítomní. Hovor podporujte přikyvováním a občasnou otázkou. Informujte se o okolním světě. Lidé bývají ohromeni těmi, kteří mají široké povědomí a všeobecný rozhled. Čtěte proto noviny, časopisy i online deníky a sledujte současné dění. Sami o sobě nemusíte mít nijak silné politické přesvědčení, ale všeobecné povědomí o současné politické scéně vám rozhodně přidá na charismatu.  Vyzařujte sebevědomí skrze řeč těla. Udržujte s ostatními oční kontakt a stůjte vzpřímeně. Když někdo mluví, přikyvujte a odpovídejte - ukážete tím svůj zájem a porozumění. Při konverzaci pokládejte otázky. Lidé jsou přitahování k těm, kteří se o ně skutečně zajímají.  Cvičte si vyprávěcí schopnosti. Lidé obvykle vzhlížejí k lidem, kteří dokážou vyprávět dobré příběhy, takže se pokuste ostatní bavit nějakými osobními historkami ze života. Se schopností vyprávět vám může pomoct například poslech různých mluvených rozhlasových pořadů. Jinými slovy, říkejte lidem, co opravdu cítíte a nelakujte své pravé myšlenky narůžovo. Tímto způsobem si vybudujete důvěryhodné postavení. Budete-li se k lidem okolo chovat čestně, ale asertivně, bude z vás lepší a obdivovanější člověk.  Svou čestnost nacvičujte s ostatními na svém chování, a to i když třeba uděláte chybu. Například pokud nestihnete uzávěrku v práci, nesvádějte to na nedostatek spánku, na stres ani na jiné faktory. Prostě se postavte a řekněte "Nedával jsem pozor a podělal jsem to. Příště na tom zapracuju mnohem lépe."  Být upřímný i za předpokladu, že tím zraníte něčí city, není vždy úplně snadné, ale jde to udělat i tak, abyste nemuseli nikomu ublížit. Zasaďte svou kritiku do konstruktivního rámce. Pokud vás například někdo požádá o váš názor na své nové tričko, které se vám příliš nelíbí, můžete říct "Tohle triko se mi na tobě zrovna moc nelíbí. Co kdybych ti ukázal nějaké, které by na tobě podle mě vypadalo úžasně?"  To ale neznamená, že byste měli rozdávat nevyžádané rady. Vypadali byste jako moralisti a lidé by vám nenaslouchali. Své vlastní návrhy a názory si nechte pro sebe, pokud se na ně nikdo vyloženě neptá, a to zejména u citlivých věcí typu váhy, práce nebo partnerského vztahu. Být štědrý k přátelům a rodině je skvělý způsob, jak se stát lepším a obdivovaným člověkem. Malá, ale milá gesta mohou dělat zázraky.  Pozve-li vás někdo na večíre, přineste něco s sebou. Nějaká pochutina nebo pití ukáže hostiteli vaši vděčnost za pozvání. I přes vědomí, že se bude určitě podávat nějaké jídlo, neuškodí, když s sebou něco k snědku pro ostatní přinesete i vy.  Vyrážíte-li s kamarády ven, nabídněte jim, že zaplatíte jednu rundu nebo že nebudete pít a odvezete je domů. Pokud má některý z vašich přátel špatný den, vyrobte pro něj malý dárek, například vlastnoručně vyrobené přání nebo koláč. Dávat nemusíte vždy jen hmatatelné dárky. Lidem můžete věnovat také svůj čas. Udělejte si například hodinu čas na návštěvu kamaráda v nemocnici nebo se zastavte u nějakého příbuzného, který si zrovna prochází těžkým rozchodem. Někdy dokáže pomoct i pouhá přítomnost vaší osoby a pozitivní energie. No a konečně, být dobrým člověkem znamená napnout své síly i za hranice okruhu svých nejbližších přátel. Najděte způsob, jak se odvděčit širšímu okolí.  Jedním z těchto způsobů je například dobrovolná činnost. Pokuste se najít oblast, která vás bude zajímat a které můžete nějak přispět. Pokud jste například vášniví čtenáři, nabídněte se, že budete předčítat dětem nebo seniorům v místní nemocnici, hospicu nebo mateřské školce. Jestliže dáváte přednost zvířatům, můžete nabídnout svou pomoc v místním útulku.  Darování vlastních peněz může samozřejmě pomoct také, ale vy to můžete vzít z gruntu a pokusit se o fundraising. Nabídněte se, že obvoláte původní dárce jménem organizace, které chcete pomoct. Účastnit se můžete také fundraisingových akcí, jako jsou různé charitativní večeře, aukce, maratony apod.  Pomáhat ale můžete také v menším měřítku. Všímejte si dění ve svém sousedství. Máte-li kolem sebe třeba nějaké starší sousedy, nabídněte se, že jim shrabete listí ze zahrady nebo odhážete sníh z příjezdové cesty. Pokud je ve vašem okolí několik rodin s malými dětmi, můžete je občas pohlídat. Když někdo ze sousedů přijde o člena rodiny, zastavte se u něj a přineste mu nějaké vlastnoručně připravené jídlo, které ho alespoň trochu potěší v těžké době truchlení.

english_section_name: Interacting with Others


summary: Před pitím nebo v jeho průběhu jezte. Zkuste cibuli a česnek. Žvýkejte žvýkačku. Pijte kávu a vodu.

document: Jídlo dokáže v průběhu popíjení redukovat alkoholový dech, protože potraviny absorbují část alkoholu z vypitých nápojů a zároveň stimulují produkci slin. Také tím zabráníte dehydrataci, která vedé také k alkoholovému zápachu z úst.  Na baru vám ve většině restauračních zařízení nabídnout pochutiny typu arašídů, popcornu a dalších drobných pokrmů, které odvrátí nevolnost z přemíry alkoholu. Snažte se tyto drobosti v průběhu popíjení pravidelně uzobávat.  Chystáte-li se pít alkohol u přátel, nabídněte, že pro všechny přinesete nějaké občerstvení. Kupte několik balíčků bramborových chipsů nebo popcornu do mikrovlnky. Nejen že tak v průběhu večera předejdete nepříjemnému zápachu z úst, ale zároveň budete v očích hostitele vypadat velice štědře. Vysoce aromatické potraviny dokážou přebíjet alkoholový dech. Červená cibule i česnek vydrží ve vašem dechu velmi dlouho a omezí alkoholový zápach.  Tohoto tipu můžete využít i v hospodě. Objednejte si nějaké jídlo s obsahem cibule nebo česneku. Myslíme tím například česnekové brambůrky nebo cibulový chléb, ale klidně jakékoli jiné podobné pochutiny.  Po konzumaci alkoholu si připravte sendvič, burger nebo salát a nezapomeňte použít hojné množství červené cibule.  Někteří lidé, hledající rychlé řešení, schroupou cibuli nebo česnek prostě jen tak, syrové. Tato metoda je sice velmi účinná, ale pamatujte, že i zápach cibule nebo česneku může být velmi nepříjemný a rozhodně se nebude projevovat pouze dechem - bude cítit i prostřednictvím vašich pórů, tedy potem. Pokud se tedy chcete alkoholového dechu zbavit proto, že se chystáte na nějakou schůzku nebo setkání, česnek ani cibule nejspíš nebudou vhodným řešním. Česnekový a cibulový zápach je sice možná společensky lépe přijímaný než alkoholový, každopádně o nic extra příjemného se také nejedná. Žvýkačka může být v eliminaci alkoholového dechu velmi účinným prostředkem. Nejen že zápach alkoholu přebije, ale také vám pomůže produkovat více slin, což dokáže zmírňovat alkoholový dech také.  Přednost dejte žvýkačkám s kyselou příchutí. Takové žvýkačky stimulují tvorbu slin více, takže alkoholový zápach zmírní rychleji. Zpočátku vám sice silně kyselá chuť nemusí být zrovna příjemná, ale po chvíli se zjemní a už nebude tak nesnesitelná.  Vhodnou volbou jsou také mátové žvýkačky. Silná mentolová příchuť dokáže překrýt alkoholový dech velmi rychle a často se používá jako osvěžovač dechu. Alkoholový dech pomáhá redukovat pití obojího - kávy i vody. Voda zažene dehydrataci způsobenou pitím alkoholu a podpoří tvorbu slin, a tím zápach z úst zmírní. Káva má silné aroma sama o sobě, takže dokáže nepříjemné pachy z alkoholu překrýt. Nejlepší je pít kávu ráno po propité noci. Smícháte-li totiž stimulanty se sedativy, můžete vybudit svou energii a budete se cítit méně opilí, a to samozřejmě může vést k neúmyslnému pití v dávkách, které už nedokážete zvládnout.

english_section_name: Eating and Drinking

summary: Pijte s mírou. Nemíchejte nápoje. Pijte čisté alkoholické nápoje.

document: Alkoholový dech omezíte samozřejmě střídmým pitím alkoholu namísto nárazové konzumace velkého množství alkoholických nápojů. Snažte se držet na uzdě a za celý večer vypijte jen několik málo drinků. Nadměrné pití nemusí vyústit jen v silný zápach, ale také v další zdravotní problémy, a to obzvláště, provozujete-li ho často. Omezte proto pití, neopíjejte se a zabráníte tak nejen špatnému dechu. Zkuste vždy na posezení vypít pouze dva alkoholické nápoje. Různé typy alkoholu mají samozřejmě také různé aroma. Mícháte-li tedy několik druhů alkoholu dohromady, výsledný zápach může být ještě horší. Držte se celý večer pouze jednoho oblíbeného nápoje a váš dech nebude tak strašný, jak by mohl být. Míchané drinky s obsahem bylinek a koření můžou zapáchat silněji než jednoduché nápoje typu piva, vína nebo nějaké pálenky. Pijte jen čisté nápoje a omezte tak následný alkoholový dech.

english_section_name: Preventing Alcohol Breath

summary: Čistěte si zuby o několik minut déle než obvykle. Použijte zubní nit. Použijte ústní vodu. Osprchujte se.

document: Čištěním zubů můžete snížit zápach z úst spojený s konzumací alkoholu. Při běžné zubní hygieně se tedy chvíli zdržte a o několik minut ji protáhněte.  Použijte zubní pastu se silným aroma (např. s obsahem mentolu). Pro překrývání alkoholového dechu se jedná o jednu z nejefektivnějších metod.  Čištění zubů prodlužte o dvě minuty. Tento čas navíc potřebujete k odstranění zbytků jídla, nasáklých alkoholem, které ulpěly ve vašich ústech. Po propité noci na řádné čištění zubů rozhodně nezapomínejte, protože se vám mezi nimi pravděpodobně zachytily částečky jídla, nasáklé alkoholem. Takové zbytky jídla mohou přispívat alkoholovému dechu dokonce i po důkladném vyčištění zubů. Po důkladném vyčištění zubů a použití zubní nitě si nezapomeňte důkladně vykloktat ústní vodou. Ústní vody mají mimojiné eliminovat špatný zápach z úst a často mívají mentolovou příchuť, která je obzvlášť vhodná pro redukci alkoholového dechu. Kloktejte po dobu, kterou doporučují instrukce na obale, obvykle 30 sekund, a potom ústní vodu vyplivněte do umyvadla. Po použití některých ústních vod ještě můžete vypláchnout ústa obyčejnou vodou. Alkohol neovlivňuje negativně pouze váš dech, ale projevuje se také prostřednictvím vašich pórů, což znamená, že jste cítit alkoholem i z kůže. Po každé propité noci tedy rovnou skočte do sprchy a pořádně se umyjte.  Dejte si normální sprchu a důkladně se umyjte.   Odstranit nebo zmírnit alkoholový zápach můžete pomocí silně aromatizovaných mýdel, šamponů a kondicionérů.

english_section_name: Cleaning Up


summary: Kdykoli to bude možné, nakupujte od lokálních výrobců. Vybírejte si organicky vypěstované ovoce a zeleninu. Pěstujte si vlastní ovoce a zeleninu.

document: Transport potravin přes celou zemi, nebo dokonce přes celý svět vyžaduje značné množství paliva. Toto palivo potom přispívá ke znečištění vzduchu. Místo toho, abyste si kupovali jídlo, které muselo urazit tisíce kilometrů, aby se dostalo na váš stůl, si vybírejte potraviny od místních farmářů a výrobců a stravujte se jídlem, které bylo vypěstováno metodami šetřícími životní prostředí. Než si něco koupíte, zeptejte s farmáře na to, jakým způsobem byla daná věc vypěstovaná, abyste měli jistotu, že se farmář snaží chránit životní prostředí.   Navštěvujte místní farmářské trhy a nakupujte ovoce a zeleninu přímo od lidí, kteří je pěstují. Nakupujte v místním malém obchodě a kupujte místní produkty. V obchodě s potravinami si hledejte místní plodiny a další produkty od místních výrobců. Organické plodiny pěstují farmáři, kteří využívají udržitelné metody pěstování. Nepoužívají například chemické pesticidy, které znečišťují vodu. Když budete jíst organické plodiny, budete tím podporovat farmáře, kteří se snaží bojovat proti znečištění životního prostředí.  Kupujte ovoce, zeleninu a další produkty, které jsou označeny jako „organické.“ Pokud chcete bojovat proti znečištění, můžete si založit vlastní zahrádku a pěstovat si plodiny sami. Rostliny a stromy přeměňují uhlík na kyslík, což znamená, že čistí ovzduší. Kromě toho si budete moci vypěstovat vlastní ovoce a zeleninu a nebudete muset kupovat plodiny, které musely urazit velkou dálku, než se dostaly na váš stůl.  Pokud se zahradničením teprve začínáte, začněte zvolna. Zasaďte si na dvorek nebo na zahradu několik rajčat, salát, nebo okurek. Když zjistíte, že vás pěstování baví a jde vám od ruky, můžete postupně svoji zahrádku rozšiřovat.

english_section_name: Making Sustainable Food Choices

summary: Používejte méně chemikálií. Nepoužívejte pesticidy a herbicidy. Nesplachujte léky do toalety. Naučte se odstraňovat toxický odpad. Šetřete vodou.

document: Chemikálie, které používáme při úklidu domů, aut a dokonce i našich vlastních těl jsou splachovány do kanalizace, ale bohužel často skončí ve vodních zdrojích. Tyto chemikálie jsou škodlivé pro rostliny a zvířata, která jsou součástí našeho ekosystému a nejsou zdravé ani pro lidi. Kdykoli to bude možné, používejte zdravé přírodní alternativy chemikálií.   Například místo chemických čistících prostředků do koupelny nebo do kuchyně používejte směs vody a octa, nebo pastu z jedlé sody a soli. Tyto přírodní produkty vám vyčistí dům stejně dobře jako chemikálie a neznečistí vodu, když je spláchnete do výlevky. Vyrobte si vlastní prostředek na mytí nádobí a na praní. Pokud na to nemáte čas, nakupujte pouze přírodní prostředky. Pokud nemůžete najít vhodnou alternativu nějakého toxického přípravku, použijte vždy jen to nejmenší možné množství. Tyto silné chemikálie se stříkají přímo na hlínu a když začne pršet, dostávají se hluboko do podzemní vody. Pravděpodobně se potřebujete jen zbavit škůdců, kteří vám žerou rajčata, ale když použijete silný pesticid na celou zahradu, znečistíte tím podzemní vodu, kterou lidé a zvířata nutně potřebují k přežití. Velké dávky léků se těžko dostávají z vodních zdrojů a nakonec ovlivní každého, kdo se vody napije. Každý lék na trhu má v příbalovém letáku uvedeny konkrétní informace o tom, jakým způsobem byste se ho měli zbavovat. Pokud musíte nějaké léky vyhodit, udělejte to správným způsobem a nesplachujte je do toalety.  Existuje několik vysoce regulovaných léků, které příslušné orgány doporučují splachovat, aby se nedostaly do nepovolaných rukou. Jde ovšem pouze o výjimky a obecně platí, že léky by se splachovat neměly. Některé látky byste neměli vyhazovat do odpadkového koše, protože by se mohly dostat do země a otrávit podzemní vodu. Pokud máte doma toxické chemikálie a nevíte, jak s nimi naložit, zjistěte si, kde se ve vašem městě nachází sběrné místo těchto látek a odneste je tam.   Na internetu si najděte seznam sběrných míst pro nebezpečný odpad, nebo nějakou firmu, která vám nebezpečný odpad odveze. Uvědomte si, že žárovky, baterie a další podobné produkty se musí recyklovat speciálním způsobem. V některých zemích je recyklace těchto věcí dokonce povinná, aby se z nich do hlíny a do vody nedostala rtuť. Zjistěte si, kde je ve vašem městě nejbližší sběrné místo pro tyto druhy odpadů a odnášejte je vždy tam. Je velmi důležité pečovat o vodu a snažit se jí co nejvíce šetřit. Plýtvaní vodou je plýtváním cenného zdroje, což má velký vliv na životní prostředí. Je velmi snadné používat méně vody a přispět tak k ochraně ekosystému vašeho regionu. Zde je několik způsobů, jak šetřit vodou:   Každý kapající kohoutek ihned spravte. Používejte zařízení pro šetření vody, například úsporná splachovadla a úsporné sprchoví hlavice. Nemyjte nádobí pod neustále tekoucí vodou. Nahrazujte staré toalety a spotřebiče novými modely, které šetří vodu. Nezalévejte trávník zbytečně příliš, zejména pokud žijete v suchém prostředí.

english_section_name: Keeping Chemicals Out of the Water Supply

summary: Zjistěte si, co ve vašem regionu způsobuje největší znečištění. Řekněte lidem o tom, co se dozvíte. Napište článek do školních novin, nebo do místního deníku. Protestujte proti místním zdrojům znečištění. Přidejte se k nějaké environmentální skupině.

document: Zajděte si do knihovny, nebo hledejte na internetu a promluvte si s lidmi, kteří vědí, co je největšími zdroji znečištění životního prostředí ve vašem městě. Když si zjistíte co nejvíce informací, lépe porozumíte tomu, co způsobuje znečištění.  Jednotlivci se mohou snažit pečovat o ovzduší a vodu, ale hlavními viníky jsou většinou velké korporace, které poškozují životní prostředí. Pokud chcete chránit ovzduší a vodu v místě svého bydliště, musíte zjistit, co je ohrožuje ze všeho nejvíce. I když mnoho lidí ochrana životního prostředí zajímá, spousta z nich si neuvědomuje vážnost celé situace, nebo nevědí, co mohou sami udělat pro její zlepšení. Až si zjistíte informace o tom, co ve vašem městě způsobuje největší poškození životního prostředí, začněte tyto znalosti předávat ostatním lidem. Čím více lidí bude o znečištění vědět, tím větší šanci budete mít, že se vám společně podaří nalézt způsob, jak znečištění omezit.  Když budete o znečištění prostředí mluvit s lidmi, dosáhnete zajímavých diskusí. Měli byste být citliví vůči názorům ostatních lidí a snažit se jim pomoci porozumět tomu, co se s naší planetou děje. Když budete šířit informace psaným slovem, pomůže vám to zajistit, že se o ochranu životního prostředí začne zajímat více lidí. Napište článek, který se bude zabývat touto problematikou a nastíní možnosti řešení, které mohou lidé zavést ve svých každodenních životech, aby pomohli chránit životní prostředí a omezovat znečištění. Pokud máte ve vašem městě nějakou továrnu, která způsobuje značné znečištění ovzduší nebo vody, můžete založit protestní skupinu a uspořádat například demonstraci. Spojte síly s těmi, kterým také záleží na tom, abyste žili v čistém a bezpečném prostředí. Na internetu si zjistěte informace o stavu ve vašem regionu. Měli byste se změnami začít u sebe. Staňte se místním aktivistou a snažte se dosáhnout pozitivních změn. Je možné, že ve vašem městě již existuje aktivistická skupina, která bojuje proti znečištění. Pokud žádnou takovou skupinu nenajdete, můžete ji založit sami. Setkávejte se jednou týdně a řešte společně problémy životního prostředí a snažte se vymýšlet vhodná řešení.  Získávejte další členy pomocí reklamy na Facebooku, Twitteru a dalších sociálních sítích a vyvěste ve vašem městě plakáty. Uspořádejte nějakou událost, na které se lidé budou moci dozvědět více informací o znečištění ve vašem regionu a o tom, co mohou sami udělat pro ochranu životního prostředí. Zde je několik tipů na akce, které můžete uspořádat:   Uspořádejte skupinové čištění místní řeky. Uspořádejte promítání filmu o ochraně životního prostředí. Navštěvujte školy a promlouvejte k dětem o důležitosti ochrany životního prostředí. Kontaktujte svého místního poslance nebo senátora a promluvte si s ním o možnostech opatření pro ochranu životního prostředí. Staňte se členem skupiny, která zasazuje stromy. Uspořádejte skupinové čištění místní řeky. Uspořádejte promítání filmu o ochraně životního prostředí. Navštěvujte školy a promlouvejte k dětem o důležitosti ochrany životního prostředí. Kontaktujte svého místního poslance nebo senátora a promluvte si s ním o možnostech opatření pro ochranu životního prostředí. Staňte se členem skupiny, která zasazuje stromy. Staňte se cyklo-aktivistou a bojujte za zavedení většího množství cyklistických stezek ve vašem městě.

english_section_name: Getting Involved and Educating Others

summary: Kdykoli to bude možné, kupujte zboží z druhé ruky. Kupujte věci, které je možné používat opakovaně. Vybírejte si věci, které obsahují co nejméně obalů. Recyklujte vše, co můžete. Nakupujte výrobky vyrobené z recyklovaných materiálů.

document: Když budete kupovat použité věci, omezíte poptávku na výrobu nových materiálů. Kromě toho také ušetříte peníze. Navštěvujte bazary a secondhandy, choďte do obchodů s použitým nábytkem a sledujte inzeráty v místních novinách. Velkou část odpadu tvoří jednorázové kelímky, příbory a krabičky na jídlo. Místo toho, abyste vytvářeli tento odpad a přispívali ke vzniku skládek používejte pouze porcelánové a skleněné nádobí. Obaly, které se používají na potraviny, vyžadují výrobu nových materiálů a spotřebu energie. Kupujte potraviny, které nejsou příliš zabalené, nebo je kupujte ve velkém množství. Pokud musíte koupit něco baleného, vyberte si to, co obsahuje co nejmenší množství obalů.  Nekupujte si nic zabaleného v polystyrenu. Polystyren je běžným balícím materiálem, ale je velmi těžké ho recyklovat, takže většinou končí na skládkách. Kromě toho přispívá ke znečištění vzduchu, protože uvolňuje uhlovodíky. Téměř vše, co si koupíte, je možné zrecyklovat. Vyhýbejte se produktům, které na obalu nemají symbol recyklovatelnosti, nebo jsou vyrobeny ze směsi různých materiálů, kterou není snadné recyklovat.  Zjistěte, zda váš místní sběrný dvůr nabízí možnost svozu odpadu. Pokud ne, odnášejte všechny recyklovatelné odpady do kontejnerů na recyklovatelné materiály. Když budete kupovat věci, které byly vyrobeny z recyklovatelných materiálů, pomůžete tím omezit množství nových materiálů, které je potřeba vyrobit.   Hledejte si produkty, na kterých je uvedeno, že jsou vyrobeny z recyklovaných materiálů. Na těchto produktech je často uvedeno také to, kolik procent recyklovaných materiálů obsahují. Nakupujte ty produkty, které obsahují co největší množství recyklovaných materiálů.

english_section_name: Reducing, Reusing, and Recycling

summary: Snažte se co nejvíce chodit pěšky nebo jezdit na kole. Používejte veřejnou dopravu. Konsolidujte své cesty. Do práce nebo do školy jezděte s kolegy či spolužáky. Choďte se svým autem na pravidelné technické prohlídky. Jezděte bezpečně. Kupte si hybrid, nebo elektrické auto.

document: Jednou z největších věcí, které můžete udělat pro omezení znečištění, je přestat používat auto na krátké cesty. Pokud je venku hezky a nepotřebujete jet příliš daleko, měli byste jít pěšky, nebo jet na kole. Omezíte tím znečištění vzduchu a ještě k tomu si trochu zacvičíte na čerstvém vzduchu. Využívat autobusy, vlaky, metro a tramvaje je dalším způsobem, jak se vyhnout jezdění autem a omezit emise z výfuků. Pokud máte přístup k veřejné dopravě, využijte toho. Protože nebudete muset aktivně sledovat provoz, budete si moci po cestě číst, sledovat zprávy, nebo jen tak odpočívat. Když během několika dní budete často jezdit krátké vzdálenosti, znečistíte tím životní prostředí vždy, když skočíte do auta. Místo toho, abyste své pochůzky řešili během několika dní, se je snažte vyřídit jednou cestou. Když pojedete jen jednou a vyřídíte vše naráz, ušetříte také peníze, protože při startování auta spotřebujete o 20% více benzínu, než při jeho řízení. Dlouhé cesty do práce a do školy jsou pro mnoho lidí každodenní záležitostí. Pokud nemůžete chodit pěšky, nebo využívat veřejnou dopravu, jezděte společně s kolegy nebo spolužáky. Když se budete střídat v řízení, omezíte množství emisí z vašich aut a zároveň každý týden ušetříte peníze za benzín.  Kromě toho prohloubíte vztahy se svými kolegy nebo spolužáky a zbavíte se stresu spojeného s každodenním dojížděním. Kromě toho, že byste měli hledat způsoby, jak své auto využívat co nejméně, byste ho měli také udržovat v co nejlepším stavu, abyste omezili uhlíkové emise. Pomůže vám to také vyhnout se problémům a poruchám vašeho vozidla. Pravidelně tedy choďte na technické prohlídky:   Každé 3 měsíce nebo každých 5000km si nechejte měnit olej. Mějte pneumatiky stále dofouknuté podle doporučení výrobce. Pravidelně si nechávejte měnit olejové, vzduchové a palivové filtry podle doporučení výrobce vašeho vozidla. Nebezpečná jízda přispívá k znečištění, takže když budete jezdit bezpečně, pomůžete omezit znečištění vzduchu. Bezpečná jízda vám také ušetří peníze, protože spotřebujete méně paliva. Když sednete za volant, pamatujte si následující věci:   Na plyn stoupejte jemně a zrychlujte pomalu. Jezděte povolenou rychlostí, nebo ještě pomaleji. Jezděte stále stejnou rychlostí (používejte regulátor rychlosti). Na každé zastavení si dejte dostatek času. Elektromobily využívají pouze elektřinu, takže nevypouštějí žádné emise. Hybridy využívají kombinaci elektřiny a paliva. Elektromobily životní prostředí zatěžují nejméně, ale obě tyto možnosti vám pomohou omezit znečišťování. Přestože potřebují palivo, využívají ho mnohem ekonomičtěji než běžná vozidla a vypouštějí méně skleníkových plynů, než tradiční automobily.  Uvědomte si, že hybridní automobily a elektromobily jsou mnohem dražší, než běžná auta.

english_section_name: Making Sustainable Transportation Choices