summary: Pořiďte si správné vybavení. Udělejte si dostatek času. Naplánujte si cestu. Připravte si hudbu. Ujistěte se, že jste se dobře vyspali. Nastavte si budík.

document: Pokud chcete chodit na ranní procházky nebo běhy, musíte mít správné vybavení. I v případě, že chcete jen lehce běhat, chodit, nebo venči psa, správné boty a oblečení vám pomohou cítit se po celou dobu příjemně a umožní vám vyrazit na procházku nebo běh bez problémů. Zde jsou věci, které budete potřebovat:   Jděte do obchodu se sportovním vybavením a požádejte prodavače, aby vám pomohl vybrat správné běžecké boty. Měli byste v nich mít dostatek místa na to, abyste za patu dokázali strčit jeden prst a měli byste mít dostatečně podepřenou klenbu. Budete potřebovat také lehké nebavlněné oblečení, ve kterém se budete moci volně pohybovat. Bavlna absorbuje pot a bude vám v ní vlhko a nepříjemně, takže byste si měli pořídit také ponožky ze syntetických materiálů. To nejdůležitější, co budete potřebovat, je čas na to, abyste si mohli zajít na procházku, nebo zaběhat. Rozhodněte se, kolik času tomu chcete věnovat – 30 minut je dostatek času na dlouhou procházku a 20 minut je dostatek času na ranní běh, pokud teprve začínáte. Měli byste si udělat také čas na jídlo, trávení, oblékání a sprchu, abyste se stihli připravit na celý den.  Neměli byste chodit běhat aniž byste na to měli dostatek času a museli pospíchat do školy nebo do práce a byli kvůli tomu ještě více ve stresu, místo abyste byli uvolněnější. Pokud chcete jít na procházku nebo si zaběhat po sousedství, dokud se neunavíte a nebudete chtít jít zpět, nemusíte si plánovat přesnou trasu. Pokud ale chcete ujít určitou vzdálenost, například 3 nebo 4 kilometry, můžete se podívat na internet, například na stránky Gmaps Pedometer a vybrat si trasu, která vám umožní ujít nebo uběhnout tolik kilometrů, kolik chcete. Někteří lidé rádi chodí nebo běhají s hudbou, protože jim to dodává motivaci, brání to nudě a zážitek z pohybu je díky tomu ještě příjemnější. Někteří jiní lidé ovšem rádi běhají či chodí bez hudby, aby mohli být o samotě se svými myšlenkami a připravili se na nadcházející den. Je to jen na vás. Můžete si připravit své oblíbené písničky a zkusit to s hudbou a když se vám to nebude líbit, příště to můžete zkusit potichu.  Pokud běháte, nachystejte si seznam svých oblíbených rychlých písniček, které vám dodají rytmus. Pokud jdete na procházku, můžete poslouchat uklidňujíc a inspirující hudbu. Pokud chcete ráno vstát brzy, abyste vyrazili na procházku nebo běhat, měli byste jít do postele dříve, než jste zvyklí. Pokud nebudete mít naspáno o něco více, pravděpodobně jen zamáčknete budík a budete spát dál, nebo se vám nebude chtít vstávat, až bude čas vyrazit. Bez ohledu na to, jak moc práce máte, byste si vždy měli najít čas na to, abyste šli do postele o hodinu dříve, když to bude nutné. Vyberte si vhodnou dobu na vstávání před během či procházkou a nastavte si budík. Nyní už musíte jen vstát, až zazvoní!

english_section_name: Getting Ready

summary: Vstaňte, aniž byste zamačkávali budík. Dejte si něco zdravého k jídlu nebo k pití. Vyrazte na ranní procházku nebo běh. Využijte tento čas sami pro sebe. Zchlaďte se. Protáhněte se.

document: Tento krok je velmi důležitý. Když zamáčknete budík, jen tím prodloužíte spánek, který ovšem nebude zrovna hluboký a příjemný. Pokud chcete do nového dne vykročit správnou nohou a užít si procházku či běh, musíte vylézt z postele hned, jak budík zazvoní. Můžete si ho dát například na konec pokoje. Po zazvonění budíku zvedněte ruce nad hlavu, protáhněte se a zhluboka se nadechněte. Vypijte sklenici vody a vyjděte ven, abyste se nadechli čerstvého vzduchu. Potom si opláchněte obličej studenou vodou, abyste probudili své smysly a uvidíte, že budete rázem vzbuzení. Pokud chcete sníst velkou snídani, měli byste počkat 3-4 hodiny, než půjdete běhat. Měli byste tedy sníst jen něco velmi malého a zdravého, abyste měli více energie a nastartovali svůj metabolismus. Najezte se 30 minut před tím, než půjdete ven. Můžete si dát banán, ovocnou šťávu, nízkotučné pečivo, anglický muffin, nebo nízkotučný jogurt.   Nechoďte běhat s prázdným žaludkem. Brzy byste se unavili a možná by se vám dokonce začala točit hlava. Pokud rádi pijete ráno kávu, dejte si k ní něco k jídlu. Když budete pít kávu na prázdný žaludek, mohli byste si přivodit trávicí potíže. Oblečte se, nachystejte si přehrávač s hudbou, najezte se a můžete vyrazit na procházku nebo běh. Pokud chcete běhat, dejte se do toho a pokud se chcete jen procházet, dejte se do chůze. Pokud jste si trasu naplánovali dopředu, můžete se jí držet a pokud ne, užívejte si okolí a radost z pohybu. Existuje více pohledů na to, zda byste se měli před běháním protáhnout či ne – někteří lidé tvrdí, že to nemá žádný vliv, jiní s nimi zase nesouhlasí. Lehké protažení vám rozhodně neublíží, takže pokud chcete, klidně se protáhněte.   Můžete si pověsit klíč od bytu na tkaničku na krk, abyste ho neztratili. Měli byste si také vzít mobilní telefon pro případ, že byste se ztratili a potřebovali si zavolat pomoc. Pokud s během teprve začínáte, měli byste to dělat správně: mějte narovnaná záda, dívejte se před sebe místo dolů, mějte lokty v pravém úhlu, ramena uvolněte, boky namiřte dopředu, mírně zvedejte kolena a dopadejte na zem lehce přední stranou chodidla a potom přeneste váhu na paty. Můžete si s sebou brát lahev s vodou, ale pokud jdete ven jen na 30 minut nebo méně, není to tak důležité, když se před odchodem dobře napijete. Kromě toho by vás voda mohla zpomalovat (pokud je ovšem venku již teplo, měli byste si lahev s vodou rozhodně vzít). Je možné, že tento ranní běh bude jedinou chvílí za celý den, kterou budete moci využít jen sami pro sebe a budete moci myslet na co budete chtít. Můžete se připravovat na nadcházející den a vytvářet si v hlavě seznam věcí, kterých chcete dosáhnout, nebo to můžete vzít za opačný konec a nemyslet vůbec na nic, co vás čeká, nebo co vás trápí a uvolnit se, soustředit se na svůj dech a na své tělo a užívat si své okolí. Pokud jste doběhli, měli byste ještě několik minut pomalu jít, abyste se zchladili. Pokud jste se jen procházeli, měli byste alespoň chvíli zůstat stát na místě. Počkejte, až se vám tělesná teplota vrátí do normálu a potom můžete pokračovat s jídlem, sprchou a dalšími úkoly, které vás ten den čekají. Až budete hotovi s během nebo procházkou, protáhněte se, abyste měli tělo uvolněné a vyhnuli se zranění. Jen několik snadných protahovacích cviků, jako jsou různé předklony a protahování zadních stehenních svalů, nebo kroužení hlavou a ramen vám může uvolnit tělo a pomoci vám předejít bolesti svalů. Můžete se také posadit a protáhnout si nohy, nebo spojit chodidla a dotknout se nohou, abyste si protáhli lýtka.

english_section_name: Getting Going

summary: Najděte si kamaráda, který bude chodit běhat nebo na procházky s vámi. Přidejte se do klubu ranních běžců. Nenechejte se odradit špatným počasím. Připomínejte si, jaké výhody mají ranní procházky a běhy.

document: Pokud se vám nedaří ráno vylézt z postele, můžete si najít někoho, kdo bude chodit s vámi. Může to být například soused, spolubydlící, nebo nějaký kamarád, který bydlí nedaleko. Když budete mít někoho, kdo na vás ráno bude čekat, budete mít větší šanci, že vylezete z postele a vyrazíte na procházku nebo běhat. Můžete si na internetu najít místní kluby běžců, kteří chodí běhat ráno před prací. Pravděpodobně se od vás bude očekávat, že uběhnete alespoň několik kilometrů, ale můžete si najít i klub pro začátečníky, abyste mohli běhat s lidmi, kteří jsou na vaší úrovni. Když se přidáte k nějakému klubu, budete mít také jistotu, že se na své ranní běhy či procházky nevykašlete. Pokud venku prší, nebo fouká silný vítr, neměli byste to brát jako výmluvu k tomu, abyste mohli zůstat v posteli. Pravděpodobně se vám nebude chtít běhat v dešti, ale můžete jít ráno do posilovny a zaběhat si na běžícím pásu. Není to sice taková zábava, jako běhat venku za krásného počasí, ale je to rozhodně lepší než nic. Kdykoli budete mít pocit, že chcete zůstat v posteli o hodinu déle místo toho abyste šli na procházku nebo si zaběhat, připomínejte si, že ranní procházky a běhy patří mezi ty nejlepší věci, které můžete udělat. Pomohou vám vykročit do dne správnou nohou, umožní vám dopřát si trochu času jen pro sebe – 30 minut, které budete moci před těžkým dnem věnovat jen sami sobě. Kromě toho si také zacvičíte, takže budete mít přes den více energie. Opakujte si tyto důvody stále dokola jako mantru a brzy uvidíte, že si na své ranní běhy tak zvyknete, že už se bez nich neobejdete.

english_section_name: Staying Motivated


summary: Buďte spolehlivý. Buďte trpělivý. Nechovejte se jako posedlý sexem. Buďte věrný.

document: Chcete-li, aby s vámi přítelkyně měla sex, dokažte jí, že se na vás může vždycky spolehnout. Ať už je to pro ni první milování, nebo má se sexem zkušenosti, musí vám důvěřovat.  Jedna z věcí, které se většina žen obává, je, že po sexu o ni ztratíte zájem, protože jste už dostal všechno, co jste chtěl. Ukažte jí, že se mýlí a že s vámi může počítat.  Pokud řeknete, že se ukážete, dodržte to. Jestliže na rande pravidelně přicházíte s půlhodinovým zpožděním, bude si celkem oprávněně myslet, že vám na ní nezáleží, a o to méně se jí bude s vámi chtít do postele. Neslibujte, co nechcete splnit. Pokud přítelkyni slíbíte, že ji o víkendu vezmete k vodě, udělejte to. Nedokážete-li držet slovo, těžko vám bude důvěřovat. Buďte pro ni oporou. Nechte ji, ať se vypovídá ze svých starostí a obav. Dělá to proto, že ví, že díky vám se bude cítit lépe. Neotálejte několik hodin či dokonce dnů, než jí odpovíte na telefonát či smsku. Bude jí připadat, že na vás není spolehnutí. Někteří muži jsou připraveni se s dívkou vyspat dřív než dopijí jedno pivo, zatímco některým ženám trvá měsíce i déle, než jsou připraveny se s mužem milovat. A existují i takové – promiňte, pánové – které si své panenství schovávají pro toho pravého, a se sexem čekají až po svatbě. Takže nespěchejte a počkejte, až vám dívka bude opravdu věřit.   Je-li vaše přítelkyně sotva ochotná se s vámi líbat, pak opravdu ještě není čas začít mluvit o tom "slovu na -s". Pochopitelně, pokud už spolu po pár schůzkách bez problémů trávíte čas v posteli, můžete směle uvažovat o posunutí vztahu o další příčku. Toužíte-li, aby s vámi přítelkyně chtěla mít sex, nikdy se o tom nezmiňujte příliš brzy a rozhodně ji nenuťte. Je to nejjistější cesta k tomu, aby žena ochladla, a vy pak na postel můžete na dlouhou dobu zapomenout. Pravda je samozřejmě taková, že jste-li muž v určitém věku, který touží po tom, aby se s ním přítelkyně chtěla vyspat, pak samozřejmě sexem posedlý jste. Neznamená to ale, že o něm musíte neustále vtipkovat, trousit dvojsmyslné narážky a stáčet k posteli každý rozhovor. Poslední, čeho chcete dosáhnout, je, aby si vaše přítelkyně myslela, že jste nadržený maniak, co do postele vezme první sukni, která se namane. Vaše dívka by měla mít pocit, že nechcete pouze mít sex, ale že ho chcete mít právě s ní.  Nemusíte skrývat fakt, že jste muž a že máte určité potřeby. Jen nebuďte vulgární, nemluvte 24 hodin denně jen o sexu, a příliš okatě nezmiňujte ani přátele a další lidi v souvislosti s tím, že oni na rozdíl od vás provozují sex. Zdržte se lascivních komentářů směrem k ostatním ženám. Vaše přítelkyně se jinak může cítit jen jako kus masa. Pamatujte na to, že nejste se svou partou pivních bratrů, ale s dívkou, na které vám záleží. Chcete-li, aby vám vaše přítelkyně důvěřovala, musíte jí být věrný. Nikdy s vámi nezačne spát, pokud si bude myslet, že se příliš bavíte, flirtujete nebo dokonce scházíte s jinými ženami. Nebuďte k nim hrubý nebo přezíravý, ale svou pozornost upírejte výhradně a pouze ke své partnerce. Dáte jí tak najevo, že jste tu pro ni. Poté, co spolu začnete sexuálně žít, je tento bod ještě důležitější.  Snažte se s ní trávit spoustu času. Vyhraďte si čas na minimálně jednu či dvě schůzky každý týden, a ve dny, kdy se nesetkáváte, s ní zůstávejte v kontaktu přes telefon, sms, email, facebook atd. Je rozdíl mezi věrností a dotěrností. Scházejte se tak často, jak vám oběma vyhovuje, ale nesnažte se s ní být 24 hodin denně, nebombardujte ji desítkami emailů, jinak hrozí, že se přítelkyně spíš stáhne. To, že jste věrný, nedokazujte jen a pouze své dívce. Nechte ji, ať vidí, že jste také věrný kamarád, sourozenec nebo spoluhráč. Ukazujte věrnost v různých aspektech svého života a svou dívku tak naprosto okouzlíte.

english_section_name: Building Her Trust

summary: Buďte připraven. Líbejte ji. Jděte na věc. Dotýkejte se jí. Nikdy Respektujte její přání. Naučte se posuzovat.

document: Chystáte-li se na první milování, nebo alespoň na rozhovor o něm, měli byste mít v zásobě nějaké kondomy pro případ, že věci půjdou podle vašich představ. Neznamená to, že jí budete mávat před očima balením kondomů, nebo že na ni budete vyvíjet nátlak, ale je dobré mít ochranu v záloze, pokud se věci vyvinou příznivým směrem. Chvíle, kdy oba toužíte po sexu, ale vy musíte běžet do obchodu pro kondomy, může celý večer pořádně ochladit. Chcete-li, aby se s vámi dívka vyspala, musíte být přeborníkem v líbání. I když už se nějakou dobu běžně líbáte, nikdy nedopusťte, aby vám polibky zevšedněly. Nesnažte se ji polibky udusit, raději na to jděte pomaleji a při polibku partnerku hlaďte po tváři nebo zabořte prsty do jejích vlasů.  Dejte si během polibků pauzu, aby se přítelkyně mohla nadechnout a chtít vás o to víc. Jestliže se zatím jen líbáte, na sex nespěchejte. Chvíli to trvá, než věci přirozeně dospějí dále. Chcete-li, aby se s vámi přítelkyně vyspala, nechovejte se jako nadržené zvíře, co z ní po jednom polibku strhá oblečení a odtáhne ji do ložnice. Raději dívku chvíli líbejte, pak přestaňte, pohlaďte ji po vlasech a dál si povídejte. Když to několikrát zopakujete, bude po vás toužit.   Proč tenhle trik funguje? Protože dívce dodá pocit, že ji máte rád a že po ní toužíte, ale zároveň máte své pudy pod kontrolou a nesnažíte se jí hned dostat do kalhotek – i když to třeba není pravda. Nakonec to bude ona sama, kdo bude chtít víc. Chcete-li ženu vzrušit, začněte přemýšlet o tom, jít dál než k líbání. Hlaďte ji po vlasech, zádech a pažích, a pak podle toho, jak bude reagovat, jí můžete pod tričkem zkusit pohladit ňadra, nebo počkat, až se ona dotkne vás. Jste-li nazí, nebo alespoň částečně svlečení, líbejte její prsa, nebo se jí dotýkejte přes spodní prádlo.  Dávejte pozor, aby bylo mazlení oboustranné. Pokud vy partnerku hladíte, zatímco ona jen leží, nevydává žádné zvuky, vlastně nedělá vůbec nic, pak jí mazlení pravděpodobně není příjemné. Počkejte, než začnete váš vztah posouvat dál. Pokud se mazlíte v ložnici, můžete se partnerky jednoduše zeptat, jestli s vámi chce mít sex. Není to trapné ani neslušné – jednoduše položte otázku "Určitě jsi připravená?" a buďte ochoten akceptovat jakoukoli odpověď. ženu k sexu nenuťte. Pokud se přítelkyně necítí připravená, netlačte na pilu. Nesnažte se s ní o tom diskutovat a argumentovat větami typu "Vždyť jsme spolu už tak dlouho," "Všichni lidé to dělají," nebo "Ale já tě vážně miluji." Nic tím nezměníte. Naopak, přemlouvání bude přítelkyni ještě víc frustrovat a zahánět do úzkých, takže s vámi bude chtít spát tím méně. Pokud si to rozmyslí nebo vás během styku požádá, abyste přestal, udělejte to hned. Je dobrý nápad si předem o všem popovídat a zjistit tak co chce a na co není připravená. Dávejte si dobrý pozor na to, abyste ji nikdy nenutil do něčeho, co nechce. Naučte se číst z jejích reakcí a nenaléhejte pokud je proti něčemu. Vždy to můžete zkusit zítra znovu. Doporučujeme vám to zkusit, když je dobře naladěná. Pocity se nedají vynutit, protože souvisejí s myšlením. Dobré načasování za vás udělá půlku práce a obměkčí ji. Mějte na paměti, že k tomu dojde, až na to dívka bude připravena.

english_section_name: Turning Her On

summary: Buďte gentleman. Ukliďte si ve svém bytě. Projevujte o ni zájem. Plánujte romantické schůzky. Nebuďte lhostejný k jejím potřebám. Rozpoznejte, kdy s vámi přítelkyně chce začít sexuálně žít.

document: Chcete-li, aby se dívka rozhodla s vámi spát, chovejte se k ní jako k dámě, ne jako ke kamarádovi z party. Buďte slušný, milý, chápavý, vychovaný a celkově obdivuhodný. Otevírejte jí dveře, půjčte jí svou bundu, když jí je zima, pomáhejte jí s nošením těžkých tašek...  Nezapomínejte na komplimenty. Řekněte jí, že jí to sluší, vyzvedněte, co se jí povedlo, v čem je dobrá. Je důležité být gentleman a chovat se slušně, ale nesnažte se předstírat, že jste někým jiným, než doopravdy. Ženy nepřirozenost vycítí. Možná to zní hloupě, ale chcete-li dát dívce najevo, že vám na ní opravdu záleží, neměli byste ji pozvat k sobě domů, pokud to tam vypadá jako po výbuchu bomby. Sesbírejte z podlahy všechno špinavé oblečení, ukliďte věci v poličkách, a na posteli pravidelně vyměňujte povlečení, aby voněla a působila přívětivě.   Nejen, že se vaše přítelkyně bude cítit důležitá, ale bude také mnohem svolnější k tomu, se s vámi vyspat. Nemůžete po ní chtít, aby si lehla do postele plné rozlámaných chipsů a špinavých trenýrek. Pokud ji často vozíte autem, udržujte pořádek i ve svém voze. Ukažte své vyvolené, že ji respektujete a vždy se ujistěte, že její sedadlo je čisté. O ni, ne jen o její tělo. Možná se vaše přítelkyně nejvíc bojí toho, že se vás ve skutečnosti vůbec nezajímá jako člověk, protože jste posedlý touhou, dobýt její tělo. Takže ji musíte přesvědčit o opaku. Zajímejte se o její názory, sny a přání, zajímejte se o to, co má a nemá ráda.  Ptejte se jí na její přátele, na dětství, na nezapomenutelné zážitky. Dejte najevo, že vám na jejím názoru záleží. Rozebírejte s ní současnou politickou situaci, nebo ji požádejte o radu s výběrem nové košile. Když s ní mluvíte, dívejte se jí do očí. Ať ví, že to, co říká, je pro vás důležité. Chcete-li budovat erotické napětí, musíte začít nejdříve romantikou. Dopřejte jí pocit jedinečnosti. Oba se dobře oblečte a upravte a vyrazte do restaurace, do baru na drink nebo jen do parku pozorovat hvězdy. Nemusíte dělat nic laciného, nebo to, co není vlastní vaší povaze.  Jistě, můžete se pobavit i na sportovním zápase, oslavách něčích narozenin, nebo na hlasitém rockovém koncertu, ale tyto zážitky většinou přímo k sexu nevedou. Udělejte jednou za čas něco romantického. Dáte tím své dívce najevo, jak moc pro vás znamená. Nezajímáte se o její každodenní starosti, tak jak pak můžete být pozorný v posteli? Přítelkyně potřebuje cítit, že odhadnete, kdy je smutná, nervózní, vyděšená, nebo kdy je jí jednoduše zima a má hlad. Všímejte si jejích očí, její řeči těla a slov, která říká, abyste odhadli, kdy se něco děje. Pokud budete lhostejný, když vaši dívku očividně něco trápí, vzbudíte v ní pocit, že si jí vůbec nevšímáte. Pokud cítíte, že je něco v nepořádku, nebojte se zeptat, co se stalo. Ukážete tak svůj zájem. Pokud své dívce opravdu rozumíte, měli byste být schopni odhadnout, kdy je na sex s vámi skutečně připravená. Pokud jste její první známost a ona nemá žádné milostné zkušenosti, pokud je silně nábožensky založená nebo má jiné morální zábrany a důvody sex odkládat, pak budete muset ustoupit a počkat, až vám bude důvěřovat natolik, že o milování s vámi bude alespoň přemýšlet. Tady je ovšem několik tipů, jak poznat, že se s vámi milovat chce:  Pokud se oba pravidelně žhavě mazlíte a nemůžete se od sebe odtrhnout, pak je nejspíš čas se posunout o příčku výš. Pokud přítelkyně o sexu mluví, říká vám lichotky se sexuálním podtextem a často se vás dotýká, je pravděpodobně připravená se s vámi milovat. Naznačuje, že by u vás ráda přespala, tráví nezvykle mnoho času ve vaší posteli nebo v jejím okolí nebo vás zve k sobě domů pozdě večer? Patrně touží po bližších intimnostech. Brání-li jí v touze po sexu hluboké morální nebo náboženské přesvědčení, nesnažte se ji nutit. Smiřte se s tím, že některé dívky nechtějí mít sex dříve, než před svatbou, a vy to nedokážete nijak změnit.

english_section_name: Treating Her Well


summary: Předehřejte troubu na 180°C. Naplňte hrnec 4-6 šálky vody a přiveďte ji k varu. Uvařte těstoviny al dente. V hrnci smíchejte máslo mouku a hořčici. Vmíchejte cibuli, bobkový list, koření a mléko. Vyklepněte do omáčky vajíčko. Přidejte 2/4 nastrouhaného sýra. Přelijte omáčku přes těstoviny. Těstoviny s omáčkou teď přesuňte do pekáčku nebo zapékací mísy. Připravte si něco, čím těstoviny dokončíte. Přelijte těstoviny máslovou strouhankou. Nechte těstoviny 30 minut zapéct. Podávejte.

document: Ochuťte špetkou soli, než začnete vodu vařit. Vodou nešetřete, dejte jí do hrnce dostatek, aby měly těstoviny místo a mohly se zvětšit. Al dente znamená, že těstoviny jsou uvařené, ale stále pevné. Přečtěte si vždy instrukce na obalu, než budete těstoviny vařit. Obvykle to trvá asi 8 minut, ale každý typ a značka těstovin je trochu jiný, buďte proto opatrní. Nejprve rozpusťte máslo a pak do něj metličkou zašlehejte mouku a hořčičný prášek. Stále míchejte po dobu asi 5 minut. Můžete omáčku začít vařit i v době, kdy se vám ještě vaří těstoviny, abyste si ušetřili čas. Důkladně ji při tom míchejte a odstraňte tak všechny hrudky. Nechte vše přibližně 10 minut probublávat - už teď by měla být směs velmi chutná.  Zbytek využijete později. Osolte a opepřete podle vaší chuti. Teď, když je omáčka hotová, ji opatrně smíchejte s těstovinami. Mísa by měla velikostí odpovídat množství těstovin. Můžete je navrchu posypat zbytkem strouhaného sýra. Po zapečení to dodá pokrmu extra chuť. Můžete například rozehřát máslo a vmíchat do něj hrubou strouhanku. Dobře vše zamíchejte, aby strouhanka netvořila hrudky. Přímo na těstoviny v pekáčku nalijte máslo spolu se strouhankou. Pokrm je už téměř hotový! Trouba by měla být dostatečně vyhřátá. Jednoduše vložte celý pekáč do trouby a čekejte, až se vaše božská pochoutka zapeče. Až budou těstoviny hotové, vytáhněte je z trouby a nechte 5 minut odpočívat, aby trochu vychladly, než je budete podávat. Vychutnejte si těstoviny se sýrem samotné, nebo přidejte salát či jakýkoliv protein. A pokud vám těstoviny zbudou, nevadí. Uložte je do lednice a druhý den si je osmažte na pánvi na lžíci másla, chutnat budou stejně skvěle.

english_section_name: Baked Macaroni and Cheese


summary: Musíte splnit základní požadavky. Přihlaste se do školy pro kosmetičky. Vystudujte školu. Vyberte si specializaci. Splňte základní zkoušky.

document: Budete muset mít alespoň 16 let a budete muset studovat na kosmetické nebo kadeřnické škole. Každá profese má své vlastní požadavky a pravidla, takže si musíte zjistit, co všechno budete muset udělat, než budete moci začít pracovat.   Většina škol má svá vlastní pravidla, takže si nejprve vyberte školu, na kterou budete chtít chodit a řiďte se jejími pokyny.  Můžete si najít speciální kurzy nebo školy pro kosmetičky. Tyto programy vám umožní stát se kosmetičkou dříve, než po vystudování střední školy a také vám nabídnou zkušenosti, které se vám později budou hodit. Studenti kosmetologie studují na soukromých i státních školách. Školné se u všech škol liší – záleží na tom, zda jde o státní, nebo soukromou školu.   Vyberte si alespoň tři různé školy a srovnejte si jejich kvalitu a ceny školného. Potom si vyberte školu, která se vám bude nejvíce líbit. Zavolejte studijním poradcům těchto škol a zeptejte se na vše, co vám nebude jasné. Některé školy nabízejí i krátkodobé nebo večerní kurzy. Pokud nemůžete studovat prezenčně, využijte těchto možností. Většinou studium trvá několik let. Než začnete pracovat, budete muset získat spoustu hodin zkušeností. Budete muset pracovat dlouho zdarma a učit se spoustu předmětů od barvení vlasů až po lidskou anatomii. Budete muset chodit na přednášky, splnit zkoušky a získat praxi. Zde je několik věcí, kterým se při studiu budete věnovat.   Pokud studujete na kadeřnici, budete muset skládat zkoušky z chemie a barvení a stříhání vlasů Budete se muset naučit postupy a látky používané při chemickém narovnávání nebo vlnění vlasů Budete připravovat pleťové masky a provádět masáže obličeje Budete se učit o složení chemických peelingů Budete se učit odstraňovat tělesné ochlupení voskem na různých místech (horní ret, obočí, podpaží, nohy, oblast bikin) Budete se učit provádět mikrodermabrazi Když se budete specializovat, bude pro vás snazší najít si práci. Přestože budete mít titul „kosmetolog,“ budete si muset vybrat z mnoha různých oborů. Uvědomte si, že můžete pracovat také jako editor časopisů, nebo konzultant marketingových specialistů. Zde je několik profesí, kterým se budete moci věnovat:   Kosmetička Kadeřnice Svatební stylistka Vlasová stylistka Nehtová designérka Stylistka Prodavačka v salonu krásy Manažerka lázní Budete muset splnit zkoušky ze základních oborů i z oboru, ve kterém se specializujete. Každý student musí projít písemnými i praktickými zkouškami. Po splnění zkoušek získáte licenci na provádění kosmetických služeb.  Můžete si udělat základní licenci a později se specializovat.

english_section_name: Getting the Training

summary: Zapracujte na svých dovednostech. Neustále se vzdělávejte. Vytvořte si klientskou základnu. Rozšiřte své podnikání.

document: Získat práci je jedna věc, ale pokud chcete mít úspěch, musíte na sobě stále pracovat. Budete se muset vzdělávat a učit se různé věci. Účastněte se různých kurzů a průběžně aktualizujte své dovednosti. Zde jsou věci, které budete jako kosmetolog potřebovat:   Komunikační dovednosti. Pokud chcete, aby vaši klienti byli spokojení, budete s nimi muset umět komunikovat a budete jim muset umět poradit ohledně péče o vlasy a pleť. Společenské dovednosti. Budete muset s klienty trávit dlouhé hodiny, takže byste měli být schopni si s nimi povídat a zajistit, aby se s vámi cítili dobře. Pomůže vám i to, když je budete umět rozesmát. Pokud chcete, aby se k vám klienti vraceli, budete potřebovat společenské dovednosti. Obchodní a finanční dovednosti – zejména pokud chcete mít vlastní salon a pracovat sami na sebe. Umělecké schopnosti a dovednosti. Čím více hodin odpracujete, tím lépe budete vědět, jak máte s klienty zacházet. Multitasking. Budete muset každý den pracovat s mnoha klienty a často budete muset dělat více věcí najednou. Pokud chcete mít úspěch, budete muset aktualizovat své dovednosti a sledovat trendy. To, co je nyní populární, nemusí být populární za pět, nebo za deset let, takže je důležité mít přehled o tom, co klienti chtějí. Zde je několik způsobů, jak si udržet přehled o trendech a aktualizovat dovednosti:   Navštěvujte přehlídky a veletrhy Účastněte se kurzů Odebírejte populární časopisy o módě a stylu Čtěte inspirativní blogy Bez klientů nebudete schopni dosáhnout úspěchu. Pokud chcete být dobří, musíte si najít věrné klienty, kteří se za vámi budou vracet. Budete se s nimi muset naučit komunikovat, zajistit, aby se u vás cítili dobře a poskytovat jim špičkové služby.   Když s klientem skončíte, zkuste se rovnou domluvit na další objednávce. Řekněte například: „Pokud si chcete tento účes nechat, budete muset za měsíc přijít znovu. Nezapomeňte se objednat.“ Požádejte klienty o doporučení. Vaši klienti vám mohou posílat své přátele a známé. Můžete jim za to například nabídnout slevu. Díky tomu budete moci získat spoustu nových klientů. Zajistěte, aby vaši klienti měli pocit, že jsou pro vás důležití. Pamatujte si jejich jména i jména jejich manželů a vyptávejte se jich. Dejte najevo, že vám nejde jen o peníze. Jakmile získáte dostatek zkušeností, budete si moci otevřít vlastní salon krásy. Bude pro vás snadnější získat klienty, protože je budete mít již z předchozího zaměstnání a také budete mít spoustu kontaktů mezi ostatními kosmetology, které budete moci zaměstnat. Bude to sice vyžadovat více práce, ale budete také vydělávat více peněz a budete mít skvělý pocit z toho, že máte vlastní salon.  Můžete také změnit pracovní pozice a začít pracovat jako manažerka v lázních nebo v salonu krásy. Nebudete muset pracovat s klienty a budete vydělávat více peněz.

english_section_name: Succeeding in Your Career

summary: Pokud budete mít tu možnost, staňte se učněm v nějakém salonu krásy. Najděte si vhodné místo k práci. Hledejte si práci ve svém okolí.

document: Jde o skvělý způsob, jak získat zkušenosti. Pokud se vám nedaří najít práci, bude se vám to hodit. Začněte se učit v nějakém místním salonu. Měli byste získat minimálně rok nebo dva roky zkušeností.  Budete dostávat zaplaceno, ale ne tolik, kolik si kosmetičky běžně vydělávají. Ne všechny kosmetičky pracují v salonech. Většina z nich pracuje na živnostenský list, nebo pouze na částečný úvazek, takže mají více volného času. Pokud chcete mít vlastní salon, nejprve budete muset pracovat u někoho jiného. Budete mít větší časovou volnost a budete si moci vybrat, kde budete pracovat.   Salony krásy a kadeřnictví Lázně Obchody s vybavením pro kadeřnice a kosmetičky Práci si budete muset hledat stejným způsobem, jako jakékoli jiné zaměstnání – budete potřebovat životopis, budete muset volat do salonů a roznášet své životopisy na různá místa. Můžete hledat také na internetu.  .Nezapomeňte na to, že i když někam pošlete životopis, měli byste tam zavolat, nebo zajít osobně, abyste dali najevo, že máte o práci skutečný zájem.  Jako u všech jiných profesí vám pomůže, když budete mít kontakty. Využijte salonů, ve kterých jste byli během studií na praxi. Pokud vám nevadí přestěhovat se, vyberte si nějaké větší město. Ve velkých městech najdete více pracovních příležitostí, než v malých městech.

english_section_name: Landing the Job


summary: Vytvořte si portfolio. Pošlete své portfolio modelingovým agenturám. Podepište smlouvu s agentem. Až s agentem podepíšete smlouvu, pravděpodobně vás pošle na různé akce, na kterých si budete shánět práci.

document: Pokud máte peníze na to, abyste si udělali portfolio, najděte si nějakého fotografa a nafoťte si základní fotky. Když si najdete začínajícího fotografa, budete na fotkách schopni ušetřit spoustu peněz. Než začnete fotit, zajděte si na profesionální manikúru. Při tvorbě portfolia nezapomínejte na následující věci:   Naučte se běžné pózy. Prostudujte si reklamy v časopisech a podívejte se, jak správně pózovat rukama. Potom si všechny tyto pózy a pohyby nafoťte do svého portfolia. Zahrňte také minimálně jednu fotku, na které bude vidět i váš obličej pro případy, že by bylo nutné vyfotit fotku, na které bude i obličej (a také proto, aby vás klienti poznali, když se s vámi budou chtít setkat).   Nechejte si vyfotit také zadní stranu ruky a dlaň. Napište jim, že máte zájem konkrétně o zakázky pro modely rukou a požádejte je o pohovor. Některé větší agentury mohou mít speciální oddělení pro modely rukou a můžete najít i agentury, které se zaměřují pouze na části těla. Řekněte jim, že máte portfolio, které simuluje profesionální reklamy.  Buďte slušní a vytrvalí, dokud si nedomluvíte pohovor. Když najdete agenta, kterému se budou líbit vaše ruce, máte vyhráno! Překonali jste těžkou překážku v cestě za placenými zakázkami. Jakmile dostanete od agenta nějakou nabídku, musíte se rozhodnout, zda je pro vás vhodná. Dobrý agent po vás nebude chtít peníze, dokud si sami nevyděláte nějaké peníze. Agenti většinou berou procenta z vašeho platu, aby měli motivaci vám najít práci. Než se rozhodnete pro nějakého agenta, setkejte se s ním a promluvte si.   Na schůzku s agentem přijďte upravení. I když chcete nabízet pouze své ruce, měli byste udělat dobrý dojem a vypadat hezky. Možná vás agent bude chtít poslat na další pohovory a bude chtít, abyste ho dobře reprezentovali.  Když se vše podaří, agent vás pošle na focení s fotografem, aby se ujistil, že máte vše, co je pro tuto práci nutné. Až se setkáte s agentem a uděláte na něho dobrý dojem a ověříte si, že je má dobrou reputaci (nechejte si například ukázat vzorky prací s jinými klienty), prostudujte si smlouvu a podepište ji. Jde o podobné konkurzy, jako v případě klasického modelingu. Budete se muset jezdit ukazovat různým lidem, ukazovat jim své ruce a soutěžit s ostatními zájemci o zakázky. Agent vám pravděpodobně neřekne: „Našel jsem vám práci,“ může vás maximálně přivézt na konkurz a o zbytek se musíte postarat vy sami.   Až si najdete několik zakázek, budete si je moci přidat do svého portfolia. Čím více zkušeností budete mít, tím větší šanci budete mít u dalších konkurzů. Buďte vytrvalí. Možná budete muset navštívit hodně konkurzů, než najdete práci. Když si ale váš agent bude myslet, že na to máte, jistě nějakou zakázku nakonec najdete.

english_section_name: Getting Hired

summary: Musíte mít dokonalé ruce. Ruce se vám nesmí třepat. Mějte trpělivost.

document: Máte dlouhé prsty a útlé ruce? Máte krásně opečovávané nehty? Malé klouby? To všechno jsou známky toho, že máte krásné ruce. Musíte mít také jemnou a hladkou pleť. Nemyslete si, že nedostatky skryjete make-upem. Znaménka, pihy, bradavice, jizvy, křivé prsty a nerovnoměrné nehty vám zabrání v úspěšné kariéře. Dávejte pozor hlavně na palec – ten hraje důležitou roli na většině fotek rukou, takže musí vypadat dobře.   Zamyslete se i nad následujícími věcmi:   Prohlédněte si horní stranu ruky. Pokud jste žena, musí být úzká.  Ženy jsou modelkami rukou častěji, než muži, ale to neznamená, že to není práce pro muže. Jen si dejte pozor na to, abyste neměli chlupy na kloubech. Nedejte se odradit. Existuje několik různých typů rukou, které se hodí pro focení líčení, rodinných fotek, produktových fotek, ale také i pro focení starších rukou. Stejně důležité, jako mít hezky upravené ruce, je mít je klidné. Dokážete v ruce držet delší dobu nějaký předmět, aniž byste se museli opírat, nebo aniž by vám z ruky vypadl? Každý pohyb se projeví na fotkách, takže pokud neudržíte ruce v klidu, pravděpodobně nebudete nejvhodnějším modelem.  Natáčení televizních reklam může trvat i několik hodin. Třicetivteřinová reklama se někdy natáčí i 12 hodin a celou tu dobu budete muset být připraveni s klidnýma a upravenýma rukama. Pokud chcete být modelem rukou, budete si muset ruce nastavit do stejné polohy a vydržet s nimi celé hodiny nehnutě. Znamená to, že se brzy začnete nudit a že budete muset mít opravdu nehnuté ruce. Pokud jste závislí na čokoládě nebo na kofeinu, měli byste se toho zbavit, protože kvůli tomu budete mít ruce roztřesené. Můžete si doma trénovat dlouhé držení věcí, aby to pro vás nebylo takovým překvapením.  Trpělivost a schopnost nastavit ruce vždy stejně, je to nejdůležitější. Až bude připravena kamera a světla, budete muset být schopni produkt dávat stále dokola na stejné místo.

english_section_name: Meeting the Requirements

summary: Pečujte o své ruce. Ze začátku si nechejte svoji práci. Přestěhujte se do nějakého velkého města. Vše, co budete v rukou držet, byste měli držet opatrně. Mějte ohebné ruce. Užívejte si výhody této práce.

document: Pokud máte pocit, že máte krásné ruce, berte je jako svá aktiva. Měli byste o ně pečovat a nedělat nic, čím byste si je mohli poškodit. Nekrájejte zeleninu ani nepracujte na zahradě. Pravidelně byste měli dělat následující věci:   Choďte na manikúru, aby vaše ruce vypadaly stále skvěle. Když si uděláte dobré jméno, budou vám dělat manikúru zdarma před každým focením a nebudete za ni muset utrácet sami. Pijte dost vody a jezte zdravě, abyste měli hezkou pleť. Když nebudete mít dostatek nějakého vitamínu, na nehtech se vám udělají bílé flíčky. Natírejte si ruce hydratačním krémem. Někteří modelové rukou dokonce spí s rukavicemi.   Můžete si ruce natřít krémem a navléct si latexové rukavice. Nehty si udržujte upravené. Měli byste si je pouze pilovat, ne stříhat.   Neškrábejte se a nedotýkejte se věcí, které by vám mohly udělat na kůži otisky. Když budete mít velký úspěch, budete schopni si vydělat dost peněz, ale většina modelů si touto prací pouze přivydělává. Připravte se na to, že když vám to půjde, budete mít peníze navíc, ale neměli byste se vzdávat své práce. Stejně jako u ostatních druhů modelingu není jisté, že se vám to podaří. Nemusíte bydlet přímo v metropoli, ale pokud chcete mít více zakázek, měli byste bydlet ve městě, ve kterém je hodně reklamních a modelingových agentur. Nemusíte se stěhovat dříve, než budete mít zakázky domluvené, ale pokud se této práci chcete věnovat naplno, nebude dobré jezdit kvůli každému focení stovky kilometrů. I když budete držet knihu, nebo kus papíru, měli byste to držet jako jemnou a křehkou věc. Každou věc byste měli držet velmi opatrně a jemně. Díky tomu to bude na fotkách vypadat zajímavě a jedinečně. Když budete věci v rukou držet příliš pevně, ani vaše ruce nebudou vypadat jemně. Nemyslete si, že tato práce zahrnuje pouze jednoduché držení věcí. Někdy budete muset držet knihu v rukou hodiny, nebo třeba ležet na zádech a držet nad sebou natažený fotoaparát. Měli byste být ohební a měli byste být schopni držet věci v ruce dlouhé hodiny. Může to být vyčerpávající a budete k tomu potřebovat fyzickou i duševní sílu. Když se vám podaří uspět, budete si moci užívat spoustu skvělých věcí. Možná budete moci točit scény do filmů a dělat dubléra celebritám, které nemají dost času na to, aby točily scény, ve kterých se objevují pouze jejich ruce. Díky tomu se setkáte se slavnými lidmi, režiséry a dalšími zajímavými osobnostmi.  Kimbra Hickey, modelka rukou pro slavné filmy Stmívání, je slavná sama o sobě. Jezdí na fanouškovské srazy, nechává se fotit s fanoušky v pózách, které dělá ve filmu a podepisuje tisíce autogramů. Není sice snadné dosáhnout takové slávy, ale když budete mít štěstí a podaří se vám to, užívejte si to!


summary: Prosejte mouku. Přendejte po lžících mouku do vaší odměrky. Vyrovnejte mouku rovnou hranou.

document: Dejte do síta na mouku o něco více mouky, než budete potřebovat ve vašem receptu a pečlivě ji prosejte nad mísou. Prosévání mouky ji provzdušní, což vede k nadýchanějšímu pečenému výrobku. To může znít jako skvělá věc pro každý recept, ale měli byste prosévat mouku pouze tehdy, pokud to předepisuje recept. Ve skutečnosti je u určitých dortů a zákusků upřednostňován hutnější produkt.  Pokud nemáte síto na mouku, můžete ji načechrat pouze zamícháním. Nasypte ji do mísy a použijte metlu ke svižnému míchání, dokud nebude mouka lehká a nadýchaná. Použijte lžíci k odměření mouky do odměrky, která má přesně správnou velikost. Vyhněte se použití větší odměrky, než potřebujete, protože je těžší získat tímto způsobem správnou míru. Přejeďte zadní stranou nože nebo jinou hranou proti okraji odměrky a nechte přebytečnou mouku spadnout zpět do nádoby. Teď můžete použít svoji perfektně odměřenou mouku do receptu.

english_section_name: Measuring Sifted Flour

summary: Kupte si kuchyňskou váhu. Zjistěte váhu specifického druhu mouky, který používáte. Vypočítejte si to, abyste zjistili, kolik mouky celkem v gramech budete potřebovat. Vynulujte váhu vaší nádoby. Pomalu přidávejte mouku, dokud váha nezaregistruje správnou váhu.

document: Pokud začínáte s pečením pečiva nebo výrobou moučníku a chcete se ujistit, že měříte mouku přesně, stojí za to investovat do kuchyňské váhy. To proto, že dokonce i metoda přendání po lžičkách a zarovnání není jako vážení mouky tak přesná, abyste si mohli být jisti, že mouku dostanete ve správné váze. Vzhledem k tomu, že dokonce jen 15 gramů může udělat rozdíl ve výsledku vašich pečených výrobků, je použití váhy nejlepší volbou pro seriózní pekaře. Hrnek hladké nebělené mouky je přibližně 175 gramů, ale jiné mouky mají jinou váhu. Pokud pracujete s celozrnnou moukou, nebo jiným typem mouky, zjistěte si přesně, kolik by měl hrnek vážit. Tady jsou váhy často používaných druhů mouky:   Hladká mouka: 1 hrnek = 175 gramů Polohrubá mouka: 1 hrnek = 175 gramů Hrubá mouka: 1 hrnek = 200 gramů Celozrnná mouka: 1 hrnek = 180 gramů Pokud váš recept například vyžaduje 2 a půl hrnku hladké mouky, budete potřebovat zjistit, kolik gramů to znamená. Vypočítejte to z hlavy nebo použijte kalkulačku, abyste zjistili, jak moc potřebujete odvážit. Protože by se jakákoliv nádoba, kterou používáte na mouku, neměla počítat do váhy mouky, budete muset odečíst její váhu od celkového množství. To můžete udělat tak, že použijete vynulování váhy nádoby na vaší váze.   Pokud používáte mechanickou váhu, otočte knoflík zpět na značku nuly, když bude nádoba na váze.   Pokud používáte digitální váhu, stiskněte s nádobou na váze tlačítko "vynulovat". Jakmile bude váha nádoby vynulována, můžete přidat mouku. Po lžících ji přendávejte do nádoby, dokud nedosáhnete správné váhy. Pokud používáte běžnou hladkou mouku, mělo by to být 175 gramů na hrnek. Pokud používáte jinou mouku, zkontrolujte si kolik by měl hrnek vážit.

english_section_name: Measuring Flour by Weight

summary: Použijte odměřovací nádobky přesně správné velikosti. Načechrejte mouku. Přendejte ji lžící do vaší odměrky. Zarovnejte ji.

document: To je nejlepší způsob, jak zajistit přesnost, když měříte mouku na objem. Je složitější použít správnou techniku s příliš velkou odměrkou, protože nemůžete udělat závěrečný krok vyrovnání horní části. Takže například, pokud váš recept vyžaduje 1 a půl hrnku mouky, použijte dvě odměrky, jednu na objem hrnku a jednu na objem půl hrnku. Pokud váš recept vyžaduje 2/3 hrnku, odměřte dva třetinové hrnky místo použití větší nádoby. Mouka obvykle bývá v papírových sáčcích natěsno zabalená. Pokud ji před odměřováním nenačechráte, skončíte s odměřením více mouky, než pro váš recept ve skutečnosti potřebujete. Zabořte lžíci do nádoby, ve které je mouka, a trochu ji načechrejte.  Možná budete chtít zvážit skladování mouky v kovové, plastové nebo skleněné nádobě s víkem, místo uchovávání v sáčku, ve kterém jste ji koupili. Tímto způsobem nebude mouka tak těsně zabalená a bude snazší ji načechrat, když ji budete potřebovat použít. Použijte lžíci k přendání do odměrky, dokud nebude mírně přeplněná. Nevtěsnávejte mouku do nádoby; jen ji jemně přendejte, dokud nebude nádoba plná a ve středu se vytvoří malý kopeček. Použijte nějakou hranu, jako je zadní strana nože, abyste vyrovnali vrch mouky tím, že přejedete přes hranu hrnku. Udělejte to nad původní nádobou, aby přebytečná mouka spadla zpět do ní. Teď jste připravení použít mouku ve vašem receptu. Pokud je třeba více hrnků, odměřte je stejným způsobem.

english_section_name: Measuring Unsifted Flour


summary: Najděte místo s plným sluncem nebo mírně stinné, kam gardénie vysadíte. Otestujte pH vaší půdy, abyste určili, zda se gardéniím bude dobře dařit. Vykopejte v půdě díru pro kořenový bal vaší gardénie. Dejte kořenový bal rostliny do připravené jamky. Vyplňte i zbytek jámy hlínou, až se voda vsákne.

document: Narozdíl od mnoha druhů jsou gardénie poměrně vybíravé a potřebují půdu s přesnými vlastnostmi.  Gardénie potřebují jasné světlo, vysokou vlhkost, zavlažování a výživu.  Pozor, gardénie jsou křehké a horké a suché, nebo naopak chladné zimní dny jim mohou velmi ublížit. Ideální čas na sázení gardénií je jaro nebo podzim, kdy je přiměřené množství slunečního světla, aniž by bylo příliš velké teplo.  Pokud denní teplota přesáhne 21°C a noční teplota klesne pod 15°C, nevytvoří se poupata. pH ukazuje, jak zásaditá nebo kyselá půda je. Příliš vysoké nebo nízké hodnoty poškodí kořeny gardénií.  Kyselost měříme na škále od 0 do 14, přičemž 0 je nejkyselejší a 14 nejvíce zásaditá. Gardénie preferují lehce kyselou půdu o pH mezi 5-6.  Pokud je to zapotřebí, přidejte síru - bílý prášek, který seženete v každém zahradním centru nebo drogerii, abyste snížili pH, které je vyšší, než 6. Půda sama by taky měla být bohatá na živiny a dobře provzdušněná. Gardénie vyžadují hodně živin, ale pokud je budete příliš zalévat, jejich kořeny mohou uhnít. Měla by být asi 2-3 krát tak široká, abyste ji mohli zahrnout hlínou, až budete hotovi.  Kořenový bal je hlína s kořeny na spodní části rostliny. Pokud je vaše půda ve špatném stavu, přidejte trochu kompostu do vykopané jámy, než do ní položíte kořenový bal. Kompost je přírodní, organické hnojivo, které dodá půdě nutrienty, které jí možná chybí. Pečlivě si vyberte místo, kam rostliny zasadíte. Blízko domu si budete moci užívat jejich krásnou vůni přímo z okna vaší kuchyně, nebo na pergole. Pozor ale, příliš blízko domu může být půda příliš kyselá na to, aby gardénie dobře prospívaly. Mějte také na paměti, že gardénie potřebují spoustu světla, ale nemají rády teplo. Vyberte proto raději například okno, vedoucí do ložnice, než balkonové dveře z kuchyně. Pak ji do poloviny naplňte hlínou a zalijte vodou.  Zajistíte tak, že se půda dobře usadí a nevzniknou nežádoucí bubliny vzduchu. Kořeny gardénie by měly být v hlíně volně, aby dobře čerpaly živiny a vodu. Pokud plánujete zasadit více keříků gardénií, nechte mezi nimi alespoň 90-150 cm rozestupy. Keře gardénií mohou vyrůst i 1,5 metru vysoko a stejně tak i do šířky. Když je zasadíte příliš blízko k sobě, rostliny spolu budou soupeřit o živiny a prostor a některé budou chřadnout. Jemně ji okolo kořenového balu upěchujte. Důkladně rostlinu zalijte.

english_section_name: Planting Gardenias Outdoors

summary: Jednou týdně gardénie důkladně zalévejte. Pokryjte půdu okolo gardénií asi 5 cm silnou vrstvou mulče. Každé 3-4 týdny rostliny hnojte kyselým hnojivem. Každý den gardénie roste z lahve s rozprašovačem. Brzy z jara nezapomeňte rostliny prořezat a keře vytvarovat. Hlídejte, zda se na gardéniích neobjevují molice a vlnatky. V případě, že jsou vaše rostliny napadeny hmyzem, použijte insekticidní mýdlo nebo olej. Během zimy nebo při prudkém ochlazení gardénie přiklopte kartonovou krabicí nebo přes ně přehoďte pokrývku.

document: Aby se jim dobře dařilo, potřebují alespoň 25 mm vody, takže se snažte toto množství dodržet. Hlídejte si vlhkost půdy, a jakmile svrchních několik centimetrů vyschne, rostlinu zalijte. Pozor, nepřelévejte rostlinu příliš, jinak kořeny nebude mít potřebné množství vzduchu. Mulč se vyrábí z organických materiálů jako jsou větvičky, kůra nebo kompost a můžete si ho zakoupit v každém větším zahradnictví.  Mulč nejenže obohacuje půdu, ale také ji udržuje přiměřeně vlhkou, redukuje množství plevele a udržuje v půdě konstantní teplotu. Pro nejlepší výsledky si vyberte mulč z kůry, hoblin nebo štěpků dřeva. Mulč je pro gardénie velmi důležitý, protože tyto rostliny mají mělké kořeny, které může snadno ohrozit plevel. Pravidelné hnojení podporuje zdravý růst.  Dávejte pozor, aby hnojivo bylo opravdu kyselé. Živiny v něm jsou totiž namíchány přesně tak, aby vyhovovaly rostlinám, které preferují kyselou půdu. Obyčejné hnojivo vám zdaleka neprokáže tak dobrou službu. Nepřehánějte to s hnojivem, aby se v půdě nehromadila sůl. Teď, když jste jim zajistili dostatek světla, dobrou půdu a zaléváte je, se musíte ještě vypořádat s nároky na vlhkost vzduchu.  Rosení vodou zvyšuje vlhkost vzduchu okolo rostliny, ale pouze dočasně. Proto ho musíte provádět denně, aby rostlina přežila a kvetla.  Další možností je nasázet gardénie do shluků, aniž byste jim ubírali životní prostor. Vytvoříte tak uprostřed malou kapsu vlhčího vzduchu. Abyste vlhkost ještě posílili, můžete dát doprostřed skupinky kbelík s vodou. Jak se bude voda odpařovat, pokryje okolní gardénie. Uschlé květy vždy odstřihujte, abyste podpořili růst nových.  Prořezávání mladších, dormantních gardénií zajistí hustší květy. Mladé gardénie jsou velmi odolné a odstřihnutou větvičku rychle nahradí, protože jsou stále ve vývinu.  Odstraňujte také oschlé větvičky a odumírající květy. Gardénie mají poměrně dřevnaté keře, takže starší, dřevnaté stonky zaštipujte, abyste podpořili růst nových větviček. Zbavte se také nejnižších větví, které se dotýkají půdy, což často může vést k chorobám.  Neodstraňujte všechny listy. Musíte na rostlině ponechat dostatek listů na to, aby mohla vytvářet živiny pro kořenový systém. Tito škůdci, které gardénie často přitahují, mohou poškodit rostoucí části květiny a dokonce ji úplně zahubit.  Vlnatky jsou bělošedé a článkovité. Krmí se mízou a nechávají za sebou voskovitý, bílý povlak. Mohou způsobit usychání větviček a předčasné opadávání listů. Molice jsou malé, bílé mušky, které připomínají moly. Produkují medovici, na které roste tuhá, černá plíseň. Ta způsobuje žloutnutí a předčasné opadávání listů. Tyto roztoky jsou účinné proti vlnatkám i molicím a seženete je ve většině zahradnictví. Pokud čelíte opravdu velké nákaze vlnatek, postříkejte gardénie velkou dávkou insekticidního mýdla nebo oleje. Dva dny poté pokryjte půdu okolo rostliny prospěšnou plísní Beauveria bassiana , která zahubí vajíčka, uchycená na kořenech. Seženete ji buď v zahradnických centrech nebo i na internetu. Protože gardénie jsou velmi citlivé na teplotní výkyvy, potřebují v zimě důkladnou ochranu před mrazem.  Krabice musí být dostatečně velká, aby zakryla celou rostlinu, ale neohýbala přitom její větve. Použijte klidně staré deky, slámu nebo bublinkovou fólii, kterou budete kartonovou krabici ještě dále izolovat proti nepřízni počasí.  I když se budete snažit sebevíc, je pravděpodobné, že konce větviček vlivem mrazu odumřou a zčernají. Nic se neděje, jednoduše zahradnickými nůžkami konce větviček pár centimetrů za postiženým místem odstřihněte. Pokud jsou u vás časté silné mrazy, bude nejlepší gardénie zasadit do velkých květináčů a na zimu jednoduše přemístit do tepla. I když pokojové gardénie čelí zvýšenému riziku napadení škůdci, existují způsoby, jak se starat o tyto rostliny efektivně a úspěšně.

english_section_name: Caring for Gardenias Outdoors

summary: Dejte gardénie na místo, kde budou mít alespoň půl dne dostatek slunečního světla. Jednou týdně gardénie zalévejte, a na jaře a v létě je nezapomínejte hnojit. Pořiďte si zvlhčovač vzduchu a v místnosti s gardéniemi ho zapínejte. Na jaře pokojové gardénie prořezejte, aby si udržely optimální velikost. Pravidelně kontrolujte, zda nejsou rostliny napadeny škůdci.

document: Nejlépe jim budou vyhovovat okna mířící na jih.  Může to být velmi náročné, obzvlášť pokud domů přinesete gardénii, která stála přes léto venku. V zimě jsou dny velmi krátké, můžete nedostatek slunečního světla kompenzovat umělým světlem pro růst rostlin. Gardénie také potřebují místnost o teplotě alespoň 12 stupňů přes den a 17 v noci.  Udržujte rostliny mimo průvan a nikdy je nestavte na místo, kde na ně bude působit žár (například ze sálajících kamen nebo sporáku). Suchým teplem se gardénie doslova rozsype na prach. Opět platí, že je nutné používat kyselé hnojivo, aby rostliny dobře prospívaly.  Rostlinu zalévejte podle potřeby. Všimnete-li si, že je půda proschlá, zalijte rostlinu tak, aby byla vlhká (ne mokrá). Kontrolujte pH půdy, aby se pořád drželo v rozmezí 5-6. Používejte pouze hnojivo speciálně určené pro kvetoucí rostliny, které preferují kyselu půdu. Dobře poslouží například směs pro azalky. Je to obzvlášť důležité přes zimu, kdy je díky topení v bytě suchý vzduch.  Jak již bylo řečeno, můžete gardénie naskládat okolo nádoby s vodou, abyste zvýšili vlhkost vzduchu mezi nimi. Pokud se rozhodnete gardénie rosit z láhve, buďte opatrní - příliš mnoho vlhkosti může podporovat růst plísní. Dobrou volbou je zasadit gardénie do květináčů na pórovitý substrát, třeba kamínky nebo štěrk. než dovnitř vložíte kořenový bal, rozprostřete na dno vrstvu pórovitého materiálu. Ten zachytí přebytečnou vodu, která se tak nebude dotýkat kořenů, ale bude se postupně odpařovat a zvyšovat tak vlhkost vzduchu v okolí. Podpoří to také růst květů. Prořezávat je nejlepší až po opadání květů. Odstraňte odumřelé části rostliny, dokud nebude mít požadovaný tvar a velikost. Pokojové gardénie přitahují mnohem více škůdců než jen molice a vlnatky.  Mimo jiných si dávejte pozor na mšice, což jsou malí broučci s hruškovitým tělem a tykadly.  Mšic je možné se zbavit postřikem roztoku vody a mýdla v poměru 1:1. Postříkejte spodní i vrchní strany listů. Stejný postup funguje také na vlnatky.  Svilušky jsou malé a často pouhým okem neviditelné. Nejjednodušší je položit pod květinu bílý papír a rostlinou zatřást. Všimnete-li si malých červených, žlutých, hnědých nebo zelených teček, je pravděpodobné, že vaši gardénii napadly svilušky. Zbavte se jich postřikem neemového oleje. Ten se prodává v obchodech se zdravou výživou nebo orientálními potravinami. Neemový olej pomůže proti dalším druhům škůdců. Pokud vašim gardéniiím žloutnou špičky listů a všechny možnosti léčby selhávají, je možné, že mají kořeny napadeny hlísticemi. Hlístice jsou parazitičtí, mikroskopičtí červi, kteří napadají kořeny rostlin. Na tuto nákazu bohužel zatím neexistuje léčba.

english_section_name: Caring for Gardenias Indoors


summary: Čtěte si o biblickém Ježíšovi. Naučte se to, co učil Ježíš. Zjistěte si něco o Ježíšovi jako historické postavě. Přiveďte Krista do svého světa. Vytvořte si osobní vztah s Kristem pomocí modliteb.

document: V Bibli se Ježíšův příběh objevuje ve čtyřech evangeliích – Matouš, Marek, Lukáš a Jan. Každé z těchto evangelií vypráví příběh Ježíše z jiného pohledu. Podle evangelií je Ježíš synem Božím, počatým nevinně Pannou Marií a narozen ve stáji. Byl pokřtěn v Jordánu svatým Janem a stal se více než prorokem Božím a vůdcem lidí. Ukřižovali ho v Golgotě, načež byl pohřben, aby za tři dny vstal z mrtvých a vystoupil do nebe. Křesťané věří, že Ježíš zaplatil za hříchy lidstva a že když budou věřit jeho proroctvím, všechny je zachrání. Většina křesťanských teologií a doktrín dělá život Ježíše na pět částí:  Kristovo pokřtění se objevuje v: Matouš 3, Marek 1, Lukáš 3 a Jan 1. Křest je důležitý, protože označuje veřejné začátky Krista jako učitele a proroka. Přeměna je považována za jeden z největších Kristových zázraků. Jeho následovníci spatřili svaté světlo na vrcholu Hory přeměny po tom, co s Ježíšem komunikovali Mojžíš, Eliáš a Bůh. Tato epizoda se objevuje v Matoušovi 17, Markovi 9 a Lukášovi 9, ale v Janovi ji nenajdete. Ukřižování popisuje zatčení, mučení a popravení Krista. Zatkli ho v Getsemanu a obvinili ho z rouhání, dali mu trnovou korunu, mučili ho a přibili ho hřebíky na dřevěný kříž. Křesťané věří, že ukřižováním dobrovolně položil život za celé lidstvo. Spisy o ukřižování najdete v Matoušovi 27, Markovi 15, Lukášovi 23 a Janovi 19. Vstání z mrtvých popisuje to, jak Ježíš vyšel z hrobky tři dny po tom, co ho do ní vložili. Během 40 dnů se zjevil svým následovníkům. V tu dobu již jeho tělo nebylo podřízeno přírodním zákonům. O této události se dočtete v Matoušovi 28, Markovi 16, Lukášovi 24 a Janovi 20. Nanebevzetí popisuje událost, kdy Ježíš svolal své následovníky na Olivovou horu v Jeruzalémě, promluvil k nim a vystoupil do nebe. Slíbil jim, že se vrátí a vezme je do nebeského království. Tato událost je zaznamenaná v Markovi 16, Lukášovi 24 a také v Knize zákonů 1 a v Prvním listu Timoteovi, kapitole 3. V průběhu svého života Ježíš cestoval a učil tisíce lidí. Jeho učení najdete v biblických gospelech a v některých dalších knihách Bible. Většinou se objevují ve formě příběhů a podobenství, která jsou často kryptická, poetická, složitá a velmi krásná. Většinu těchto příběhů najdete v evangeliu podle Matouše.   Mezi nejdůležitější učení Ježíše patří:    Kázání na hoře, Matouš 5-7. Tato část obsahuje Boží modlitbu a Blahoslavenství, které je důležitou součástí křesťanské teologie a víry. Pokud chcete vědět, čemu Ježíš a jeho následovníci věřili, tato kapitola pro vás bude důležitá. Pokřtění Duchem svatým. Skutky apoštolů 1:4. Když s nimi byl u stolu, nařídil jim, aby neodcházeli z Jeruzaléma: „Čekejte, až se splní Otcovo zaslíbení, o němž jste ode mne slyšeli. Jan křtil vodou, vy však budete pokřtěni Duchem svatým, až uplyne těchto několik dní.“ Diskurs poslání, který se objevuje v Matoušovi 10. Tato kapitola popisuje očekávání Krista ohledně chování jeho následovníků a ukládá jim pravidla. Pokud chcete být správným následovníkem Krista, tuto kapitolu byste neměli vynechat. Podobenství, která se objevují napříč všemi evangelii, zejména v Matoušovi 13, Markovi 4, Lukášovi 12-18 a Janovi 15. Jsou to zdánlivě jednoduché příběhy, které obsahují složité metafory a řeší mnoho různých témat. Mezi známá podobenství patří Dobrý samaritán, Kvásek a Dva dlužníci. Rozloučení, které najdete v evangeliu podle Jana, 14-17. Jde o záznam toho, co řekl Kristus apoštolům v předvečer své smrti, po Poslední večeři. Jde o jednu z nejsilnějších pasáží celé Bible. Jan 14:16-17: "Já požádám Otce a on vám dá jiného Přímluvce, aby byl s vámi na věky. Ducha pravdy, kterého svět nemůže přijmout, poněvadž ho nevidí ani nezná. Vy jej znáte, neboť s vámi zůstává a ve vás bude." Diskurz Olivet, který najdete v Markovi 13, Matoušovi 24 a Lukášovi 21, je proroctví Krista, ve kterém předpovídá konec času, velké soužení a svůj návrat. Interpretace tohoto proroctví se různí. Ježíš, vůdce lidí se skromnými začátky, se neobjevuje pouze v křesťanské Bibli, ale také v jiných historických a náboženských záznamech. Římští historikové Josephus a Tacitus vedli záznamy o existenci Krista a o jeho učních. Josephus napsal, že Ježíš byl „moudrý muž“ a „učenec“ a oba historikové jeho popravu považovali za významnou historickou událost.   Ježíš se narodil mezi roky 2 a 7 našeho letopočtu v Nazaretu. Většina historiků se shoduje na tom, že Ježíš Nazaretský byl tesařem, který měl vize a společnost ho přijala jako učitele a léčitele.  Jeho křest a ukřižování jsou obecně akceptované jako skutečné historické události. Kristus se objevuje i v jiných náboženských tradicích. Islám bere Krista jako dalšího proroka vedle Mohameda, hinduismus má Ježíše za jednu z inkarnací boha Višnu. Jednou z nejsložitějších věcí, které budete muset pochopit, jsou prastará slova z Bible. Někdy není snadné rozumět všemu, co se v ní píše. Proto je důležité umět Ježíše zasadit do svého života, představovat si, co by vám osobně řekl a jak by vnímal váš život a celý okolní svět. Ježíš vám toho může o světě říct mnoho.   Učení Ježíše Krista je pravděpodobně jedno z nejhůře interpretovaných učení na světě. Pokud chcete být následovníkem Ježíše a chcete, aby se to projevilo na vašem životě, musíte se o něm učit, číst Bibli a nevěnovat přílišnou pozornost moderním vykladačům jeho učení. Jděte přímo ke zdroji a čtěte Písmo svaté. Křesťanská Bible, kterou většina křesťanů považuje za Slovo boží, je dokument s fascinující historií, který se rozhodně vyplatí prostudovat. Bible se nezjevila ve 20. století zničehonic. Čím více starších překladů budete číst, tím lépe pochopíte to, co se vám Ježíš v Bibli snaží sdělit. Dávejte si ovšem pozor na revize a novější interpretace. Různé novější překlady a interpretace mohou pozměnit význam a pocit důležitých textů. Musíte se vždy zamyslet nad tím, zda jsou tyto novější subjektivní záznamy důvěryhodné a zda je můžete brát doslovně. V Bibli se dočtete o Ježíši, který řekl „Já jsem pravda, život a správný způsob“ a také slíbil mír a svobodu, když řekl: „Pravda vás osvobodí.“ Pokud se o Ježíšovi teprve začínáte učit a chcete mu lépe porozumět, začněte se modlit.   Neexistuje žádný správný způsob, jak se modlit: nemusíte modlitby odříkávat nahlas. Můžete si najít nějakou knihu modliteb, ale pokud nechcete, stačí když budete meditovat a pokusíte se s Ježíšem spojit. Komunikujte s ním a pokládejte mu otázky.

english_section_name: Studying the Teachings of Jesus

summary: Buďte nápomocní, otevření a pokorní. Mluvte o Ježíšovi. Milujte své bližní stejně jako sami sebe. Naučte se nějakou profesi nebo řemeslo. Pomáhejte potřebným. Najděte si kostel, který vám bude vyhovovat jak vírou, tak charitativní činností. Neste si svůj vlastní kříž. Hledejte moudrost a předávejte lidem Boží dary.

document: Kristus a jeho následovníci byli běžní lidé, kteří pracovali, pomáhali potřebným a dodávali lidem naději. Žili stále na cestě, často bez střechy nad hlavou a většinu svého času trávili tím, že se učili, meditovali a předávali lidem Boží moudrost. Nemusíte se vydávat na pouť a žít jako misionář, ale musíte si uvědomit, že zároveň nemusíte být bohatí a nepotřebujete ani dobré společenské postavení nebo speciální dovednosti. Bůh využívá naprosté základy – jednoduchá slova a zprávy. Čím méně vás bude zajímat materiální stránka života, tím více se budete moci soustředit na to, co vám Ježíš říká o životě a pravdě. Když uděláte něco špatně, musíte ho požádat o odpuštění, abyste se dostali do nebe.    Zkuste svůj život zjednodušovat. Není nutné stát se misionářem, nebo knězem. Stačí, když si koupíte Bibli a začnete ji studovat. Přečtěte si knihy apoštolů a Nový zákon. Nedívejte se večer na televizi, raději si pročítejte Bibli a přemýšlejte o tom, co pro vás které pasáže znamenají. Modlete se a myslete na Krista a jeho lidi.   Křesťané musejí často pracovat na tom, aby nebyli pyšní a marniví. Následovníci Ježíše by neměli být pyšní na svoji pokoru, nebo se chlubit svým duchovním životem. Musíte se snažit zjednodušit svůj život – ne proto, že se díky tomu budete cítit „lepší“ než ostatní. Můžete si sami vybrat, jak budete Ježíše následovat, protože díky tomu budete blíže Bohu a budete schopni ocenit i další věřící. Jste jedním z bratrů a sester Ježíše Krista. Přestože Ježíš s lidmi často komunikovat pomocí kryptických příběhů, ke svým následovníkům byl vždy upřímný, nic neskrýval a důvěřoval svým slovům. S přáteli a kolegy a se svojí rodinou byste měli mluvit vždy přímo. Díky tomu bude váš život mnohem jednodušší.  Skryté záměry a snaha o manipulaci s ostatními je na pracovišti, ale i v rodinách velmi častým jevem. Říkejte vždy to, co si myslíte a mluvte s láskou. Většina lidí respektuje upřímnost a slušné chování. Neodsuzujte ostatní – soudit může pouze Bůh. Protože „láska nikdy neselže“ a „Bůh je láska,“ hledejte v ostatních jen to dobré a buďte jim přítelem: očekávejte vždy jen to nejlepší a mějte s lidmi pozitivní vztahy. Nemějte o sobě příliš vysoké mínění. Vždy předpokládejte, že si s novými lidmi padnete do oka a snažte se naučit se něco nového od každého, koho potkáte. Pomáhejte ostatním, mluvte vždy pravdu a snažte se být šťastní a laskaví za každých okolností. Udělejte si čas i na lidi, kteří se od vás něčím liší, nebo kteří mají jiné zkušenosti než vy a naslouchejte jim s otevřeným srdcem. Než se Ježíš vydal předávat lidem evangelia, strávil mnoho let jako tesař u Josefa, manžela Panny Marie. Když se budete věnovat nějakému řemeslu a naučíte se něco nového, budete schopni pomáhat lidem a budete žít mnohem jednodušší život. Buďte dobří v tom, co děláte a věnujte část svého života pomoci ostatním, ať už půjde o křesťany, nebo ne. Buďte užiteční a spolehliví. Kdo z vašeho okolí potřebuje, abyste se za něho postavili? Kdo potřebuje možnost promluvit? Ježíš vyhledával odstrkované a potřebné lidi a pomáhal jim skutečnými činy, ne pouze slovy.    Buďte empatičtí a travte čas s lidmi, kteří nemají takové štěstí jako vy. Můžete pomáhat bezdomovcům, dělat dobrovolníka v nemocnici atd. Travte čas s lidmi, buďte k nim milí a učte se od nich. Nebuďte jen turistou v jejich utrpení – pomáhejte jim. Charita. Nemusíte darovat spoustu peněz. Vaším darem může být něco jiného. Nabídněte někomu odvoz, kupte mu lístek na autobus, nebo doprovoďte staršího člověka k lékaři. Můžete také zkusit najít nezaměstnanému člověku práci. Navštěvujte vdovy a sirotky. Zkuste překvapit svoji babičku návštěvou. Uvařte večeři a pozvěte kamaráda, který má finanční problémy, nebo někomu nechejte anonymně dovézt jídlo a neříkejte, že je od vás. Napište dopis dětem, jejichž otcové jsou vojáci v zámoří a dejte jim najevo, že vám na nich záleží a vážíte si toho, co jejich otcové dělají. Spolupracujte s charitativními organizacemi. Některé kostely kladou na charitu a misionářskou práci velký důraz. Nemusíte být mučedníkem, abyste mohli následovat Krista, ale musíte se naučit řešit si své vlastní problémy sami. Oddejte se vyšší moci, než jste vy sami. Měli byste se umět postavit za každého, kdo to bude potřebovat a stát se hlídačem pravidel komunity.    Většina křesťanů se někdy potýká s pochybnostmi. I Kristus vydržel 40 dní pokušení v poušti, omráčen lidskými pochybnostmi. Byl to také jen člověk a musel odolávat pokušení jako my. I on na kříži křičel: „Otče, proč jsi mne zatratil?“ „Odevzdávám se do Tvých rukou!“ Tento konflikt skončil. Vítězství nad hříchem a smrtí se dostavilo záhy. I vy se dokážete vypořádat se slabostí, pokušením a pochybnostmi a nakonec vyjdete silnější a vaše víra bude neotřesitelná. Přistupujte ke všem těžkostem a problémům vytrvale a soustředěně: udělá to z vás lepšího člověka i lepšího následovatele Krista. Snažte se přinést do životů křesťanů rovnováhu. Když budete slepě bojovat za nějakou tradici nebo dogma a zahřívat kostelní lavici, nebudete křesťanem. Zamyslete se nad tím, jak budete svoji víru podporovat. Děkujte Bohu za vše, co máte. Stůjte za tím co jste se od Ježíše naučili a berte tyto věci jako součásti svého běžného života.

english_section_name: Changing Your Life in Christ's Image

summary: Najděte si kostel, který vám pomůže posílit váš vztah s Kristem. Promluvte si s ostatními následovníky Krista. Dejte se pokřtít. Buďte více než jen členem církve.

document: Pro laiky může být množství církví, doktrín a denominací naprosto zahlcující. Existují konkrétní doktríny, které vám pomohou odlišit základní modely, ale můžete začít hledat sami a navštěvovat různé kostely, dokud nenajdete komunitu, jejíž součástí se budete chtít stát.   Protestantská církev. Pokud vás zajímá Ježíšovo učení, chcete si s ním vytvořit osobní vztah, ale už vás tolik nezajímají tradice a formality, pravděpodobně vám bude vyhovovat protestantská církev. Mezi běžné protestantské denominace patří: metodisté, baptisté, presbyteriáni, luteráni a episkopální větev. Ve Spojených Státech se často vyskytují i nedenominační kostely. Římskokatolická církev. Pokud vás zajímá tradice, rituály a formální ceremonie, najděte si římskokatolické kostely ve vašem městě. Protestantské kostely se od těch římskokatolických oddělily v 16. století, protože se tyto dvě větve neshodovaly na některých teologických aspektech křesťanství. Ortodoxní církev. Pokud vás zajímají tradice a historické vazby na Ježíše, ortodoxní církev je pro vás dostatečně konzervativní. Tato církev má základy ve východní Evropě, na Blízkém východě a v Rusku a tvrdí, že je přímo spojená s prvními apoštoly. Zajděte si do několika různých kostelů a promluvte si s lidmi, které tam potkáte. Jedním z nejdůležitějších aspektů následování Ježíše a vytvoření pevného vztahu je sdílení víry a myšlenek s ostatními. Najděte si komunitu lidí, kteří smýšlejí podobně jako vy a cesta k Ježíšovi pro vás bude snazší, protože budete mít pocit, že máte rodinu a někam patříte.    Nebojte se navštívit spoustu různých kostelů. Zajděte si do každého kostela, který vás zajímá a pociťte jeho atmosféru. Zjistěte, zda je možné si promluvit s místním knězem a řekněte lidem, že si hledáte komunitu. Požádejte někoho o pomoc – ve většině kostelů jsou nadšení z každého nového příchozího. Promluvte si s ostatními lidmi, kteří do kostela chodí a zjistěte, zda je nutné absolvovat nějaké přijímací řízení. Většinou jde jen o krátkou lekci a pokřtění. Když se rozhodnete stát se členem nějaké církve a chodit do kostela, budete se muset nechat veřejně pokřtít. Celý tento proces je velmi jednoduchý – pastor vás ponoří do svěcené vody, nebo vás pouze pokape. Křest symbolizuje nový život. Když se necháte pokřtít tak jako Ježíš, bude to pro vás mít velký význam na cestě k němu. Jde o velmi silné odhodlání následovat Krista. Pokud chcete být Ježíšovým následovníkem, budete se muset nechat pokřtít. Až se stanete členem církve, necháte se pokřtít a začnete chodit do kostela, nesmíte si myslet, že tím vaše práce končí – právě naopak. Je dobré chodit dvakrát týdně do kostela, modlit se a číst Bibli, ale pokud chcete být následovníkem Ježíše, budete tomu muset odevzdat celý svůj život.   Jen vy si můžete s Ježíšem vytvořit pevný osobní vztah. Čtěte si Písmo a přemýšlejte o něm. Mluvte s lidmi o křesťanství a o Ježíšovi a žijte svůj nový život ve jménu Krista.

english_section_name: Joining a Church

summary: Až budete připraveni, začněte o Ježíšovi učit ostatní. Věnujte svůj čas a zdroje církvi. Cestujte a zamyslete se nad prací misionáře.

document: Až budete sebejistější a budete lépe rozumět Bibli, začněte své poznatky sdílet s ostatními. Neskrývejte před lidmi svoji víru – noste ji pyšně jako odznak.  Pokud vás lidé nechtějí poslouchat, nenuťte je. Mohli byste se zbytečně hádat s lidmi, kteří nejsou ochotni vás vyslechnout. Není nutné lidi přesvědčovat o tom, že máte pravdu. Mluvte o svém vztahu s Ježíšem a o tom, co jste se naučili, je to nejlepší a nejupřímnější způsob. Církve přežívají jen díky darům svých členů. Sdílejte své zdroje se svou církví a věnujte jí i svůj čas.    Pozvěte své přátele do kostela. Nemusíte je k tomu nutit – zkuste to pojmout jako zábavnou činnost. Zeptejte se kamarádů, zda by s vámi chtěli jít o víkendu do kostela a uvidíte, co odpoví. Pokud jste obchodník, věnujte svůj čas kostelu. Pokud jste například elektrikář, můžete se v kostele starat o elektrické vedení. Pokud jste řečníkem, můžete vést modlitební skupinu. Převezměte na sebe zodpovědnost za různé úkoly, abyste byli silnějším členem církve. Postupem času budete potřebovat najít nové druhy stimulace, aby váš život nestagnoval. Je snadné si myslet, že jste již vyřešili všechny své problémy. Ježíš je s námi, takže je snadné si myslet, že nemusíme již nic dělat.     Pokud se tomu chcete vyhnout, měli byste čas od času vystoupit ze z komfortní zóny. Navštěvujte nová místa, čtěte nové knihy a zabývejte se novými myšlenkami. Buďte přemýšliví a chovejte se správně. Mnoho církví organizuje misionářské cesty, staví domy pro potřebné a nabízí různé další služby po celém světě. Pokud chcete, můžete se na podobnou cestu vydat také.

english_section_name: Spreading the Word


summary: Pomocí paží vyplavejte na povrch.

document: Pokud jste pod vodou a chcete vyplavat nad hladinu, odrážejte se rukama. Natáhněte je nad hlavu a rychle s nimi máchněte dolů. Díky tomuto pohybu se odrazíte nahoru.

english_section_name: Beginning Strokes and Treading Water

summary: Zbavte se strachu. Vezměte si plavecké brýle.

document: Mnoho lidí se bojí plavat, protože mají strach, že se utopí. Někdy se lidé sice skutečně utopí, ale většinou je možné tomu zabránit. Při plavání dodržujte následující pravidla a omezíte tím riziko utopení na minimum:   Nikdy neplavejte sami. Choďte plavat s někým, kdo umí plavat dobře. Neplavejte v tekoucí vodě. Kdybyste se chtěli učit plavat v potoce nebo v řece, museli byste si dávat velký pozor na pohyb vody. Pokud se musíte učit takto plavat, vždy si s sebou vezměte někoho, kdo dobře ví, co dělá a dejte si pozor na příliv a pohyb vody. Držte se v hloubce, ve které to zvládáte. Když se poprvé učíte plavat, nechoďte do příliš hluboké vody. Kdybyste se unavili, je důležité, abyste si mohli stoupnout a nadechnout se. Nikdy nechoďte plavat ve špatném počasí. Plavat v dešti by neměl být problém, ale pokud se blíží bouře, vylezte ihned z vody. Toto pravidlo musíte dodržovat bez ohledu na to, jak dobře umíte plavat. Nikdy neplavejte v příliš studené vodě. Když prochladnete, nebudete moci máchat rukama. S brýlemi se vám bude pod vodou snáze dívat a možná i uvidíte lépe. Najděte si kvalitní brýle s gumičkami okolo očí a namočte si je, aby se vám přilepily na kůži. Utáhněte si pásek okolo hlavy, aby vám pevně seděly.

english_section_name: Getting Comfortable in the Water

summary: Jak se dostat ze zpětného proudu. Jak se dostat z říčního proudu.

document: Pokud plavete v oceánu, může vás chytit zpětný proud. Je nutné vědět, co vám v takové situaci zachrání život, ještě než vlezete do vody.   Nepanikařte. Tento krok je nejdůležitější. Když budete panikařit, budete dýchat rychle a mělce a nebudete schopni vyplavat na hladinu. Plavejte po boku. Neplavejte přímo ke břehu ani přímo směrem k oceánu. Plavejte rovnoběžně s pobřežím. Plavejte tak, abyste mohli dýchat. Vyberte si techniku, kterou ovládáte nejlépe a při které můžete volně dýchat. Nejlepší jsou prsa nebo kraul. Plavejte tak dlouho, dokud se nedostanete z proudu. Možná to bude chvíli trvat, ale nepolevujte a nezastavujte se. Když se vydáte směrem ke břehu ve špatný čas, všechny vaše snahy přijdou vniveč. Pokud můžete, zavolejte si o pomoc. Zamávejte na plavčíka a zavolejte co nejdříve „Pomoc!“. Pokud vám ale dochází dech, nebo byste kvůli tomu museli přestat plavat, nedělejte to – lepší je udržet se stále v pohybu. Pokud vás chytne rychlý říční proud a táhne vás pod vodu, řiďte se těmito pokyny:   Nepanikařte. Stejně jako u mořského proudu vám panika nepomůže a bude vás stahovat ke dnu. Několikrát se nadechněte a zůstaňte v klidu. Plavejte diagonálně směrem ke břehu. Když budete plavat kolmo ke břehu, budete muset zápasit s proudem a rychle se vyčerpáte. Nejlepší je plavat ke břehu diagonálně po proudu. Nesnažte se plavat proti proudu. Unavili byste se a nikam byste se nedostali. Plavejte proti proudu pouze pokud je dále po proudu nějaké nebezpečí, například vodopád.

english_section_name: Being Prepared for Unlikely Situations


summary: Přestaňte prokrastinovat Praktikujte všímavost. Používejte upomínky RAIN. Meditujte. Opakujte si pozitivní prohlášení. Uvolňujte stres produktivně.

document: . Prokrastinace často ústí ve strach a úzkost, která vás může zcela paralyzovat. Častým viníkem je pak perfekcionismus. Může se stát, že vás natolik pohltí snaha dosáhnout perfektního výsledku (což je jak silně subjektivní, tak neproveditelné), že nakonec nebudete schopní skutečně dělat to, co je třeba udělat. Budete totiž příliš vystrašení tím, že by to nemuselo dopadnout přesně podle vašich očekávání. Naštěstí se můžete naučit několik technik, které vám pomohou překonat prokrastinaci i stres, který způsobuje.   Pamatujte si, že nemůžete ovlivnit výsledky, pouze své činy. Možná se budete tolik bát, co váš profesor řekne na váš esej, že jej ani nezvládnete napsat. Pamatujte si, že můžete kontrolovat jen své činy: můžete odvést nejlepší možnou práci a napsat svůj nejlepší esej. Zbytek už ovlivnit nedokážete. Pochopte, že „perfektnost“ je nedosažitelná. Žádný člověk nemůže dosáhnout perfektního výsledku a samotná vaše představa o perfektnosti je velmi nestálá. Namísto toho se snažte udělat to nejlepší, co je ve vašich silách, a nenechte se strhnout k tomu, abyste se začali posuzovat na základě svých výsledků. Perfekcionista například považuje známku 2 z eseje za „selhání“, protože to není perfektní výsledek. Ten, kdo se zaměřuje na to, aby dosáhl svého maxima, však tuto známku uchopí takto: vím, že jsem udělal, co jsem mohl, a můžu být (a jsem) pyšný na to, jaké úsilí jsem vynaložil. Bez ohledu na známku, kterou jsem dostal. Dávejte si pozor na myšlenky typu „měl bych.” Tyto zákeřné myšlenky vás mohou povzbudit ke snaze ovládat věci, které jsou mimo vaši kontrolu. Například vás může napadnout, že „dobrý student by neměl nikdy chybovat.” To je opět nerealistický standard, kterého nelze dosáhnout. Zkuste namísto toho myšlenky typu „můžu“: „Můžu jednat podlé svého nejlepšího vědomí a svědomí, i když dělám chyby. Každý v životě chybuje.“ Všechen stres v životě eliminovat nedokážete. A popravdě byste to ani nechtěli. Stres může být skvělým motivačním činitelem. A může jít také o signál, že vás to, co děláte nebo budete dělat, naprosto pohlcuje. Techniky všímavosti (záměrného cílení pozornosti) vám mohou pomoci zaznamenat stresové situace a seznámit se s pocity během nich, aniž byste je odsuzovali. Pomůže vám to přestat se na stres přehnaně soustředit.  Zde je pár cviků, které můžete zkusit:  Vyzkoušejte rozinkovou meditaci. Může to znít trochu hloupě, ale tohle cvičení vám může pomoci naučit se zpomalit a soustředit se na přítomnou chvíli. Při práci s dlaní plnou rozinek se budete naplno soustředit na každý bod tohoto zážitku, a každý z nich si i naplno uvědomíte. Zkuste to dělat 5 minut denně.  Začněte s rukou plnou rozinek. Jednu vezměte mezi prsty a držte ji. Otočte ji, sledujte její texturu, její vlnky a vrásky. V duchu si poznamenávejte, jak tuto rozinku vnímáte. Prozkoumejte rozinku vizuálně. Dejte si čas k tomu, abyste si rozinku opravdu prohlédli tak, jako byste byli průzkumníky z jiného světa, jejichž prvním kontaktem se Zemí je právě tato vrásčitá věc. Všímejte si barev, tvaru a povrchu. Přivoňte si k rozince. Držte ji u nosu a několikrát se zhluboka nadechněte. Užijte si tu vůni. Zkuste si ji v duchu popsat. Možná si dokonce všimnete, že některé rozinky voní jinak! Položte si rozinku na jazyk. Soustřeďte se na to, jak ji vnímáte. Cítíte její hmotnost? Můžete jí v puse pohybovat a zkoumat, jak ji cítíte na různých místech? Ochutnejte malý kousek rozinky. Všimněte si, jak pohybujete ústy a žvýkáte. Zkuste rozeznat, jaké svaly k tomu používáte. Zaměřte se na to, jak povrch a chuť rozinky reaguje na vaše žvýkání. Rozinku spolkněte. Zkuste, zda při tom dokážete sledovat její pohyb. Jaké svaly pracují? Jak to vnímáte?   Zkuste si vyhradit chvilku na to, abyste se sebou soucítili. Občas nás stresy každodenního života natolik pohltí, že se za ně naučíme sami sebe odsuzovat. Krátká pauza na soucit se sebou zabere jen pět minut a může vám pomoci lépe vnímat to, kdy jste na sebe příliš příkří.  Zamyslete se nad stresovými situacemi. Všimněte si každého projevu stresu u svého těla, nebo každé emoce, kterou prožíváte.   Opakujte si: “Tohle je moment utrpení.”, nebo “Toto je stres.” Když se naučíte vnímat tyto projevy bez toho, abyste se za ně odsuzovali, budete je moci lépe vědomě zpracovávat. Nyní opakujte: “Stres je přirozenou součástí života”, nebo “Každý má pár negativních zážitků.” Pomůže vám to v pochopení, že jde o běžnou lidskou vlastnost, a že se nejedná o váš osobní deficit nebo “chybu”. Chyťte se rukama tak, jako byste se objímali. Opakujte si “Budu k sobě hodný”, nebo “Budu se sebou mít trpělivost.” Můžete si říkat cokoliv, co odpovídá dané situaci, vždy však buďte pozitivní.   Centrum „The Greater Good in Action“ na univerzitě Berkeley má řadu dalších, důkazy podložených cvičení, která můžete najít na jejich webu. RAIN je zkratkou, kterou vymyslela psycholožka Michele McDonald, aby vám pomohla ve cvičení přístupu mindfulness. Zkratka znamená:   Recognize – poznejte, co se děje. Vědomě si všímejte a poznávejte, co se s vámi v danou chvíli děje. Znamená to, že si máte všímat jak pocitů a myšlenek, které se zdají být negativní, tak těch, které jsou pozitivní. Například “Teď jsem naštvaný a ve stresu.”  Allow – přijměte pocit takový, jaký je. Znamená to, že poznáváte, co se děje ve vaší mysli a srdci, aniž byste to soudili. Budete v pokušení zřetelně “negativní” pocity a reakce odsuzovat, nebo je potlačovat. Namísto toho je zkuste vnímat a poznávat jako normální součást svého bytí. Například “Jsem hodně naštvaný na svou partnerku, ale zároveň se stydím, že jsem na ni vyjel.”  Investigate – zkoumejte své pocity shovívavě. Tato zásadní část se týká toho, abyste sobě i ostatním během zkoumání svých pocitů projevovali shovívavost. Zeptejte se sami sebe, jak právě teď vaše myšlenky a pocity reflektují vaše potřeby a přesvědčení. Pokud jste například naštvaní na partnerku a stydíte se, že jste na ni vyjeli, mohli byste se zbrkle odsoudit: “Jsem zlý člověk, protože jsem na ni vyjel. Tak mě rozčiluje!” Zkuste namísto toho říci: „Ječel jsem na ni a teď je mi to líto, protože ji miluji. Vím, že jsem udělal chybu. Má partnerka řekla věci, které mě naštvaly, ale vím, že mě taky miluje. Společně ten problém zvládneme vyřešit.”  Natural – přirozené uvědomění pramení z toho, že tuto zkušenost nevztahujete přehnaně na sebe. To znamená nepodlehnout tendenci generalizovat své mínění o sobě na základě jednoho prožitku, například “Jsem zlý člověk” nebo “Jsem zoufalec.” Vaše pocity jsou součástí vašich prožitků, nejste to ale vy. Naučte se vnímat, že můžete mít negativní myšlenky a pocity, aniž by tyto definovaly to, kým jste. Meditace je o tom, že jste v klidu a přijímáte přítomnou chvíli.  Meditace vám může pomoci cítit se klidně a uvolněně i během každodenních stresových situací. Dokonce může po nějaké době dokonce změnit způsob, jakým váš mozek reaguje na zdroje stresu!  Zvláště meditaci v duchu mindfulness se nedávno dostalo velké podpory ze strany vědců.  Meditovat můžete sami, s pomocí kurzu, nebo třeba s audio průvodcem.   Začněte tím, že si najdete klidné místo, kde vás nebude nic rušit a rozptylovat. Vypněte TV, počítač i telefon. Pokud můžete, vyhraďte si na meditaci minimálně 15 minut (30 je však lepší).   Zavřete oči a zhluboka pravidelně dýchejte. Začněte se soustředit jen na svůj dech. Pak postupně rozšiřujte soustředění na vjemy svých dalších smyslových receptorů. Své prožitky vnímejte, aniž byste je posuzovali. Myšlenky, které vám proudí hlavou, vnímejte jako myšlenky, i když vám připadají negativně: “Právě teď si myslím, že tohle je uhozené.” Přijímejte myšlenky, jak přicházejí, a nesnažte se je měnit nebo zapuzovat. Když si všimnete, že jste rozptýlení, vraťte se v myšlenkách zpět k dýchání. Meditace také najdete zdarma ve zvukové podobě na internetu. MIT  a organizace UCLA Mindful Awareness Research Center nabízejí online meditace v MP3. Existují také mobilní aplikace, například Calm, které vás povedou. Když se objeví negativní myšlenky, bojujte s nimi opakováním pozitivních tvrzení. Svůj mozek můžete vytrénovat k tomu, aby ve vás hledal to nejlepší, ne to nejhorší. Tak můžete snížit úroveň stresu. Zde je několik takových prohlášení:   “To zvládnu.” “Předvedu to nejlepší, co umím. To je maximum, co můžu udělat. To stačí. ” “Jsem větší než mé problémy. ” “Mé chyby mě nedefinují.” “Jsem jen člověk. Všichni děláme chyby.” “Tohle je jen dočasné, přejde to.” “Když potřebuji pomoc, požádám o ni.” Často je pokušení vyrovnávat se stresem neproduktivními způsoby, jako je pití či požívání jiných drog, nebo vylévání si vzteku na jiném člověku, zvířeti či neživém objektu. Toho se vyvarujte a soustřeďte se raději na produktivní způsoby uvolnění stresu.  Odolejte pokušení vybuchnout nebo se na někom vybít, když jste ve stresu, a zvláště když jste naštvaní. Vyjadřování vzteku křikem, fyzickým násilím či dokonce rozbíjením a bitím do věcí může ve skutečnosti stres jen zhoršit. Zkuste raději něco méně destruktivního, třeba mačkání stresového míčku nebo kreslení. Na druhou stranu, nadávání vám opravdu může pomoci cítit se lépe, když prožíváte stres nebo bolest.  Jen myslete na to, kde to děláte. Je zřejmé, že když začnete ku***** před šéfem nebo klít před dítětem, neublížíte jen sobě, ale i druhým. Brečte, když se vám chce. Občas stačí jen se vybrečet. Když to budete dělat produktivně, opravdu vám to pomůže cítit se lépe. Nezapomeňte si u toho opakovat uklidňující mantry a prožívejte své pocity.   Poslouchejte dobrou hudbu. Britská akademie terapie zvukem sestavila playlist „nejvíce relaxační“ hudby z celého světa. Poslech klidné, konejšivé hudby v době stresu může vyvolat uklidnění.   Dejte si horkou sprchu nebo koupel. Bylo prokázáno, že teplo spoustu lidí uklidňuje.

english_section_name: Taking Action

summary: Poznejte, jak se u vás stres projevuje. Rozpoznejte zdroj svého stresu. Zamyslete se nad sebou. Zjistěte, jestli vás nestresuje něco z minulosti. Zjistěte, zda vás nestresuje budoucnost.

document: Když jste ve stresovém nebo úzkostlivém stavu, může jít o celou řadu signálů. Když je poznáte, pomůže vám to identifikovat narůstající stres tak, aby vás nezastihl nepřipravené. Každý z nás reaguje na stres jinak, zde najdete několik velmi běžných symptomů, kterých byste si měli všímat:   Psychologické projevy mohou zahrnovat: ztížené soustředění, zhoršenou paměť, sklon k rozptylování se, pocit nízké kreativity či nerozhodnosti, ztrápenost a časté negativní myšlenky. Emoční projevy mohou zahrnovat: únavu, podrážděnost, změny nálad, nezvyklé pocity, odtažitost, nedostatek motivace či touhu prokrastinovat, nízké sebevědomí, frustraci nervozitu, nezvyklou agresi či vztek. Mezi fyzické projevy se řadí: různé druhy bolesti, snížená funkce imunitního systému, změny tělesné hmotnosti nebo spánkového rytmu, záchvaty paniky, vyčerpání, únava a chybějící libido. Behaviorální ukazatele jsou: zapomínavost, zanedbávání sebe sama, vyhýbání se společnosti, problémy se spánkem, problémy ve vztahu, narušený time-management a požívání látek (alkohol, nikotin, drogy) s cílem zlepšit svůj stav. Bije vám srdce kvůli tomu člověku, který vám právě na dálnici udělal myšku, nebo kvůli prezentaci, kterou máte po obědě odevzdat šéfovi? Na moment se nad tím zamyslete a zkuste přijít na to, co vás opravdu trápí. Pokud vám to pomůže, můžete si na kus papíru napsat různé problémy, a ty si pak označit stupnicí. Mezi běžné zdroje stresu patří:  Rodina. Konflikty s rodiči, s vašimi nejbližšími či partnery vás mohou silně vystresovat. Škola a práce. Možná jste pod tlakem kvůli náloži práce, blížícím se termínům nebo těžkým úkolům. Také vás může stresovat to, jak vyvažujete pracovní a osobní život, nebo nějaké zásadní rozhodnutí. Osobní problémy. Tento zdroj stresu může být velmi závažný. Možná se strachujete o to, jestli „jste dost dobří“, o své vztahy, nebo vás stresují finanční či zdravotní problémy. Nebo jste třeba osamělí, znudění či máte nedostatek času na relaxaci a péči o sebe. Je možné, že se stres tak vryl do vaší představy o sobě, že už ani nedokážete poznat, jak moc vás svazuje. Na chvíli se zastavte a zamyslete se nad tím, jak nad stresem přemýšlíte.  Cítíte se často ve stresu, i když jen dočasně? Užíváte třeba věty jako „tento týden je to v práci opravdu peklo“, abyste si sůj stres vysvětlili? Pokud takovýto stres pociťujete často, je jeho zdrojem nejspíše něco jiného, než dočasný nával povinností. Připadá vám, že je stres součástí vaší identity, nebo „normální“ částí vašeho života? Možná si říkáte něco ve smyslu „Všichni v mé rodině se pořád strachují, takový prostě jsme.“, nebo „Prostě mám náročný život, to je všechno.“ Tento způsob myšlění vás může přivést k přesvědčení, že neexistuje žádný způsob, jak svůj stres zvládat. Viníte ze svého stresu jiné lidi? Například při psaní školního eseje přisuzujete svůj stres tomu, že je učitel příliš přísný namísto toho, abyste vinili svou prokrastinaci. To vám může bránit, abyste změnili své chování a stres zredukovali. Někdy se zaobíráme minulostí natolik, že se projeví jako stres v současnosti. Minulost nezměníte, zato však můžete ovlivnit svou přítomnost a připravit se na budoucnost.   Pokud se neustále vracíte k událostem dávno minulým, může to ukazovat na jakousi posedlost, nezdravý způsob myšlení, kdy se vám v hlavě stále dokola jako z rozbité desky přehrávají negativní myšlenky. To vám může přivodit úzkosti a deprese. Navíc je to nepřínosné, neboť se tak ani nepoučíte ze své zkušenosti, ani vám to nepomůže vyřešit váš hlavní problém – jak naložit s vaší budoucností.   Když se přistihnete, jak se stresujete minulostí, zkuste si namísto toho vyhradit chvíli na to, abyste si připomněli, že s tím nic neuděláte. Můžete z toho však něco vytěžit, použit se a pojmout to jako lekci do budoucna. Pokud se například přistihnete, jak si říkáte „Proč se se mnou každý rozejde? Jsem takový zoufalec…“, přestaňte s tím. Nepomůže vám to a vystresuje vás to. Zkuste se nad svou minulostí zamyslet produktivnějším způsobem. Například se zamyslete nad společnými jmenovateli vašich vztahů, jako jsou typ člověka, se kterým obvykle chodíte, styl vaší komunikace, nebo okolnosti provázející rozchod. Možná se vám podaří najít jisté vzory, které vám pomohou pochopit, co se vlastně stalo, a vytvořit si nové plány do budoucna. Navíc se vyhnete tomu, abyste se příliš zabrali do svých problémů, takže vám zůstane motivace provést potřebné změny. Každý z nás se v určité chvíli obává o svou budoucnost. Zabývání se předpovídáním budoucnosti vás však může vystresovat tak, že zapomenete žít přítomností. Tento způsob smýšlení není prospěšný, můžete jej však změnit. Pamatujte: budoucnost není napsaná.   Častým typem obav je „katastrofizace“ budoucnosti, kdy předvídáte ten nejhorší možný vývoj i těch nejbanálnějších událostí. Pokud vás například stresuje nadcházející zkouška, katastrofizace v praxi vypadá nějak takto: „Pokud nedostanu z toho testu slušnou známku, neprojdu tím předmětem. Možná nedodělám ani semestr. A když nedodělám semestr, přijdu o status studenta a nebudu moci dál chodit na vysokou. Skončím bez práce a bez peněz, takže budu žít pod mostem.“ Tohle byl samozřejmě extrémní příklad, dobře ale demonstruje, kam toto myšlení směřuje. Jedním ze způsobů, jak s tímto myšlením bojovat, je zkusit si představit to absolutně nejhorší, co se může reálně přihodit.  Například ve scénáři výše je nejhorší možností to, že vás skutečně vyhodí ze školy a budete se muset vrátit zpět k rodičům. Poté se zamyslete nad tím, jestli byste to zvládli. Skoro vždycky nejspíše ano. Nakonec se zamyslete nad skutečnou pravděpodobností, že se to stane. V tomto případě je šance vcelku malá: propad v jednom testu se nerovná vyhození ze školy atd. Katastrofizaci se můžete vyhnout také tak, že se zastavíte u každého „závěru“, a ten zkusíte podložit logickými důkazy a argumenty. Například pokud nezvládnete zkoušku, mohli byste neabsolvovat předmět – nebo se vám podaří zkoušku udělat napodruhé, nebo si známku vylepši nějakými úkoly navíc.

english_section_name: Identifying the Source(s) of Stress

summary: Přestaňte dělat, cokoliv právě děláte. Vnímejte své rozpoložení. Několikrát se zhluboka nadechněte. Snažte se uvolnit svaly. Cvičte.

document: Jedním z nejlepších způsobů, jak se uklidnit při nástupu stresu, je přestat pracovat se zdrojem stresu (je-li to možné). Občas k vychladnutí pomůže i několikasekundová pauza, po které se vrátíte zpět k řešení situace.  Zkuste počítat do desíti, nebo se 3-5× zhluboka nadechněte, než při vyhrocené situaci nebo rozhovoru vyslovíte odpověď. Dejte si pauzu. Když se například přiostřuje hádka s manželkou, dejte si pauzu a na okamžik se omluvte například tím, že “se právě cítíte trochu pod tlakem a potřebujete 15minutovou přestávku, než budete v diskuzi pokračovat.” Odejděte do jiné místnosti, soustřeďte se na hluboké dýchání a opakujte si nějakou uklidňující mantru, například: “Zvládnu to vyřešit v klidu. Dokážu to.” Když jsme ve stresu, naše tělo si občas stres vyloží jako útok a nahodí režim „uteč, nebo bojuj“. Ten stimuluje uvolnění hormonů, jako je například adrenalin, který převezme kontrolu nad tělem, zrychlí dech a zrychlí tep. Toto panické chování se po čase může stát pro mozek zvykem, takže se z něj stane takzvaná “automatická reaktivita.”  Když zpomalíte a zaměříte se na jednotlivé fyzické projevy, které v takové situaci zažíváte, zjistíte, jaké se vlastně cítíte při maximální stresové zátěži. Studie ukazují, že vědomým sledováním fyzických projevů těla můžete dokázat přenastavit automatické reakce svého mozku.  Zkuste si povšimnout všeho, co se s vaším tělem dějem, ale pokuste se to neposuzovat. Když se například strachujete, aby se vám povedla závěrečná zkouška, kterou skládáte za pár minut, možná si budete moci všimnout následujících projevů: “Cítím horkost v obličeji a jsem rudý. Moje srdce bije velmi rychle. Potí se mi dlaně. Je mi nevolno.” Snažte se tyto projevy vnímat jako naprosto přirozeně. Když se vám tělo přepne do režimu „uteč, nebo bojuj“, může míšní část nervové soustavy pořádně zamávat s vaším dýcháním. Možná se vám ve stresu dýchá obtížně, je však důležité, abyste se soustředili na několik dlouhých, vyrovnaných nádechů. Tím do těla dostanete zpátky kyslík a snížíte koncentraci laktátu v krevním řečišti, díky čemuž se uklidníte a uvolníte.  Možná si všimnete, že ve stresu vychází vaše dýchání z horní části hrudníku, nebo dokonce až z hrdla. Soustřeďte se na to, abyste namísto toho dýchali bránicí, tedy do břicha. Položte si jedu ruku na pod žebra a druhou na hrudník.  Pomalu se nadechněte nosem. Snažte se při nádechu napočítat do čtyř. Ucítíte, jak se vám při nádechu spolu s hrudníkem roztahuje i břicho – tomu se říká dýchání bránicí. Zadržte dech na 1-2 sekundy. Pak pomalu vydechněte nosem a ústy. Snažte se vychovat, než napočítáte do čtyř. Tento postup opakujte 6-10× za minutu po dobu několika minut. Možná vám také pomůže, když budete při dýchání odříkávat nějakou uklidňující mantru, abyste se lépe soustředili. Může to být slabika, jako třeba "oom," nebo nějaká fráze, například "nadechuju se do těla [při nádechu], s výdechem se uvolňuji [při výdechu]." Když jste ve stresu, možná podvědomě zatínáte nebo napínáte svaly, kvůli čemuž se můžete cítit ještě více ve stresu a “hotoví.” S pomocí progresivní svalové relaxace (neboli PMR) můžete napětí uvolnit a dostat se do stavu klidu a pohody. Při PMR se soustředíte na vědomé zatínání a následné uvolňování svalových skupin.  Několik návodů na PMR provádění cviků najdete zdarma na internetu. Kalifornská univerzita v Berkeley má skripta, podle kterých můžete postupovat. Univerzita MIT pak nabízí zdarma 11minutovou audio příručku PMR.  Pokud to jde, najděte si klidné a příjemné místo. I pokud nemůžete, stále lze několika PMR technik využít. Pokud můžete, uvolněte si oblečení. Pohodlně se usaďte, nebo si lehněte (pozor, vleže se můžete uvolnit tak moc, že usnete!). Během cvičení PMR pravidelně dýchejte. Začněte obličejovými svaly, neboť u řady lidí se stresové napětí hromadí právě ve tváři, a v oblast krku a ramen. Pro začátek otevřete na 5 sekund oči tak široce, jak jen to jde, a poté svaly uvolněte. Pak oči na 5 sekund co nejpevněji zavřete, a následně svaly uvolněte. Snažte se po 10 sekund vnímat, co v oblasti očí cítíte. Přesuňte se k další skupině. Stáhněte rty na pět sekund, a pak je uvolněte. Roztáhněte je do co možná nejširšího úsměvu, pět sekund setrvejte a uvolněte. Pak si opět dopřejte 10 sekund, kdy si užijete ten pocit uvolnění. Pokračujte v 5 vteřinovém protahování svalových skupin a následném uvolňování. Mezi každými skupinami si dejte 10 sekundovou pauzu. Postupujte dále všemi svalovými skupinami (pokud máte dostatek času): krkem, rameny, pažemi, hrudníkem, hýžděmi, stehny, lýtky, chodidly a prsty na nohou. Pokud nemáte čas na kompletní sestavu PMR, zkuste ji provést pouze se svaly obličeje. Můžete také vyzkoušet velmi rychlou masáž rukou, protože i v těch se často hromadí hodně napětí. Cvičení je přírodní zlepšovač nálady, protože se při něm uvolňují endorfiny, přírodní chemikálie, které vyvolávají pocity pohody a štěstí. Řada studií prokázala, že pravidelné cvičení z vás udělá klidnějšího a šťastnějšího člověka.  Ať už si půjdete zaběhat, zacvičit kalesteniku, nebo jógu, 30 minut každodenního fyzického cvičení vám může pomoci zůstat v klidu.   Cvičení může fungovat i jako prevence. Studie ukazují, že chvilka aerobního cvičení před tím, než se pustíte do potenciálně stresové situace, vám může pomoci zachovat chladnou hlavu.   Vyzkoušejte cvičení typu jóga nebo thai chi. Díky jejich zaměření na hluboké dýchání, meditaci a jemné pohyby těla vás tato cvičení mohou opravdu skvěle uklidnit.

english_section_name: Calming Down In the Moment

summary: Cvičte se v relaxaci. Vyberte si svou reakci. Udělejte si plán Buďte realisté. Postupujte krok za krokem.

document: Plánování a rozhodování byste vždy měli dělat, když jste odpočatí a klidní. Pokud jste ve stresu nebo vzteklí, může to ovlivnit váš rozsudek a vést k ukvapeným či škodlivým rozhodnutím.    Zhluboka se nadechněte nosem. V duchu napočítejte 5 sekund, a pak pomalu po dobu pěti sekund vydechněte ústy. Tento způsob dýchání opakujte, dokud vám nebude připadat přirozený. Zamyslete se nad něčím jiným. Dostaňte stres z hlavy tím, že se zamyslíte nad něčím, co vás rozveselí – nad svými dětmi nebo partnery (pokud tedy nejsou oni tím, co vás stresuje), nebo tak, že se budete soustředit na věci, které máte ten den v plánu. Představujte si uklidňující věci, jako je opuštěný ostrov či prázdná silnice. Zavřete oči a snažte se vytvořit co nejdetailnější obraz onoho místa, abyste se namísto ve stresové situaci ocitli právě tam. Dostaňte se pryč od zdroje stresu. Pokud se původci stresu můžete fyzicky vyhnout, udělejte to. Opusťte místnost nebo na chvíli zastavte na krajnici, abyste získali zpátky nadhled. Uvědomte si, že úzkost není vždycky na škodu. Občas vám mohou stres a úzkost napovědět, že se chystáte udělat závažné, nebo dokonce nesprávné rozhodnutí.  Možná vás třeba stresuje myšlenka na to, že prodáte svůj majetek, koupíte si mikrobus a budete žít jako nomád v poušti. To je samozřejmě velké rozhodnutí, a ať už je pro vás správné nebo špatné, rozhodně byste si jej měli pořádně rozmyslet. Úzkost je v tomto případě signálem, že byste měli zpomalit a pořádně se zamyslet. Obecně platí, že existují dvě reakce na stres: buďto můžete pracovat se samotnou situací, nebo s tím, co jak na stres odpovídáte.  I když není ve vaší moci změnit něco na tom, co vás stresuje, stále můžete změnit svou reakci na stres. Můžete se naučit nové techniky, jak v takových situacích reagovat. Můžete se naučit upravit své myšlení. Když se budete rozhodovat, jak k situaci přistupovat, zvažte následující otázky.  Můžete tomu předcházet? Někdy lze situaci změnit tak, že se vyhnete tomu, co vás stresuje. Pokud jste například často ve stresu kvůli nabytému kalendáři, projděte si diář a najděte věci, které nejsou nezbytné. Také se můžete naučit odpovídat na požadavky častěji „ne“, nebo požádat včas o pomoc. Můžete to změnit? Některým zdrojům stresu se nevyhnete, situaci však můžete změnit tím, že změníte svůj přístup k nim. Například se někdy pohádáte se svým partnerem. To je zcela přirozené, i když jste ten nejzamilovanější pár ve vesmíru. Hádky navíc nemusí být stresující, pokud změníte svůj přístup – zkuste najít kompromis, nebo vyjadřovat své pocity přímo namísto uchylování se k pasivní agresivitě. Můžete se tomu přizpůsobit? Občas je možné zmírnit stres, i když nemůžete situaci změnit, a to tím, že změníte svůj přístup nebo chování. Pokud vás často vystresuje dopravní špička, nezměníte ji. Do práce se dostat musíte a dopravní špičky jsou problém všude na světě. Můžete však změnit svůj přístup k tomuto stresoru. Třeba použít veřejnou dopravu, najít jinou trasu domů, nebo vyjet o něco dříve z domu. Dokážete se s tím smířit? Některé věci zkrátka nezměníte. Nemůžete ovládat a změnit pocity jiných lidí, ani jejich činy a reakce. Nezměníte to, že bude ve váš svatební den pršet, ani to, že je váš šéf sebestředný idiot, ať už jste jakkoliv dobří v komunikaci. Tyto věci však můžete přijmout jako něco, s čím nic nenaděláte, a přestat se je snažit měnit. Také si z nich můžete odnést poučnou zkušenost. . Občas lze stresující situace okamžitě vyřešit jediným dobrým krokem, většinou to však je delší cesta. Sepište si plán dosažitelných cílů a nastavte si termíny na jejich splnění.  Mimo to lze řadě stresových situací předcházet. Pokud se na důležité události včas připravíte a sestavíte si náhradní plán, vypořádáte se pak se stresem mnohem rychleji. Troška prevence většinou nahradí tunu řešení problémů. Pokud jste konstantně ve stresu, protože se vám přes maximální úsilí nedaří plnit úkoly dostatečně rychle, pravděpodobně si nenastavujete splnitelné cíle. V kultuře, kde se nejvíce cení přístup „to půjde“ je těžké občas přiznat, že něco přece jen nepůjde – minimálně ne v daném termínu. Pokud je tohle váš případ, přehodnoťte svůj plán a umírněte svá očekávání. Pokud to nemůžete provést, patří taková situace mezi ty, které neovlivníte. Vezměte si z ní proto ponaučení a dále se jí nezabývejte.  Pokud se vám neustále nedaří naplňovat něčí nerealistická očekávání, přečtěte si článek Jak se přestat snažit každému zavděčit. Složité problémy vás mohou zahltit, i když máte správně sestavený plán, avšak pamatujte: každá cesta dlouhá tisíc mil začíná jediným krokem. Soustřeďte se proto jen na jediný menší cíl.  Když si nastavujete plán, prokažte si trochu shovívavosti a trpělivosti. Pamatujte, že seberozvoj je tvrdá dřina a nejde ho urychlit. Když se setkáte s propady a výzvami (což se nejspíše jednou stane), vnímejte je jako překážky, díky nimž se naučíte postupovat jinou cestou, spíše než jako „selhání“.

english_section_name: Making a Plan