summary: Pořádně si pročtěte a řiďte se zvláštními pravidly, které jsou v herně vyvěšeny. Na drahách noste jedině bowlingové boty. Neházejte předtím, než je stavěč kuželek hotov. Nechte hráče u vedlejší dráhy házet před vámi, pokud se oba rozběhnete najednou. Ani při přátelské hře nepřekračujte nebo nepřecházejte čáru přešlapu. Koule byste měli po dráze posílat spodem. Nehrajte svou hru na další dráze, měli byste mít dost místa na své vlastní. Vždy nejdříve požádejte o svolení, než použijete kouli někoho jiného. Nevyrušujte jiné hráče při hraní. Když bude řada na vás, buďte připraveni. Snažte se skóre zapisovat přesně.

document: Jinak má přednost ten hráč, který se rozběhl dřív. Bowling je sport, takže hrajte férově. Koulí neházejte, protože byste dráhu mohli poškodit.   Dejte si pozor na svůj jazyk a nadávejte co nejméně.  Ve většině heren se dnes skóre zapisuje automaticky.

english_section_name: Bowling etiquette

summary: Rozumějte bowlingové dráze. Rozumějte kuželkám. Naučte se bowlingový žargon. Pochopte, jak hra funguje. Naučte se bodování.

document: Než s hraním bowlingu začnete, musíte rozumět funkci bowlingové dráhy. Bowlingová dráha měří od čáry přešlapu – čáry, která je nejblíže k hráči- k čelní kuželce 18,3 m. Po obou stranách dráhy jsou žlábky. Když koule vyjede z dráhy, spadne do žlábku a je mimo hru.  Přibližovací prostor je dlouhý 4,6 metru a končí na čáře přešlapu. Když během přibližování hráč překročí čáru přešlapu, nebude se jeho hod počítat. Pokud koule spadne do žlábku a pak se odrazí ven a shodí kuželky, nepočítá se to. Před začátkem každého kola se na konci dráhy vyrovná deset kuželek. Narovnají se do tvaru trojúhelníku, s vrcholem proti hráči. V první řadě je jedna kuželka, ta čelní, v druhé řadě jsou dvě kuželky, ve třetí tři a ve čtvrté čtyři.  Umístění kuželek je označeno čísly 1-10. Kuželky v zadní řadě mají čísla 7-10, kuželky v předposlední řadě mají čísla 4-6, kuželky v druhé řadě mají čísla 2-3, a čelní kuželka má číslo 1. Každá ze shozených kuželek hráči přinese jeden bod. Čísla znamenají umístění, ne hodnotu. Než o sobě budete moci říkat, že jste opravdový hráč bowlingu, měli byste znát různé bowlingové výrazy. Když je budete znát, bude pro vás také mnohem jednodušší rozumět pravidlům. Tady jsou:  Strike je, když koulí shodíte všechny kuželky na první pokus. Spare je, když shodíte všechny kuželky na druhý pokus. Split je, když prvním hodem shodíte čelní kuželku (tu, která je k vám nejblíž), ale neshodíte dvě nebo více kuželek, které spolu nesousedí. Pak je těžké hodit spare, především zůstaly-li stát kuželky 7 a 10, což je nejobtížněji shoditelný split. Turkey (triple) jsou tři striky za sebou. Když po hráčově kole zůstanou nějaké kuželky stát, říká se tomu "open frame." Jedna hra má 10 kol. Během jednoho kola může každý hráč házet dvakrát. Cílem je během kola shodit co nejvíce kuželek, nejlépe všechny. Během jednoho kola může hráč házet dvakrát, za předpokladu, že nehodí strike. Pokud hráč neshodí všechny kuželky, dostane bod za každou shozenou kuželku. Pokud hráč po dvou hodech shodil 6 kuželek, dostane jednoduše dva hody. Ale hodí-li spare nebo strike, budou pravidla trochu komplikovanější.  Hodí-li hráč spare, měl by si do výsledků zapsat lomítko. Po dalším hodu dostane 10 bodů a body za množství kuželek shozených v dalším hodu. Takže shodí-li v prvním hodu 3 kuželky, dostane před druhým hodem 13 bodů. Shodí-li druhým hodem 2 kuželky, dostane za celé kolo 15 bodů. Hodí-li hráč strike, měl by si do výsledků zapsat X. Strike hráči přinese 10 bodů a k tomu počet shozených kuželek v obou hodech dalšího kola. Během jedné hry lze získat maximálně 300 bodů. To je 12 striků v řadě, nebo 120 shozených kuželek během 12ti kol. Dokonalá hra nemá 10 striků, ale 12, protože hodí-li hráč v posledním kole strike, může házet ještě dvakrát. Pokud pak hodí další dva striky, bude mít 300 bodů. Pokud v posledním kole hráč hodí spare, může házet znovu.

english_section_name: Learning the Basics of Bowling

summary: Sledujte bowling v televizi. Nechte si poradit. Přidejte se do bowlingové ligy.

document: Pečlivě pozorujte profesionály a sledujte, jaké používají techniky. Můžete také sledovat videa profesionálních hráčů na internetu. Snažte se doma imitovat postavení hráče. Jenom nezapomeňte, že sledujete profesionály a vaše technika bude mnohem jednodušší, než jejich. Pokud se opravdu chcete zlepšit, vyhledejte pomoc jiných, pokročilejších hráčů a trenérů. Mít někoho, kdo vás bude kriticky sledovat, vždy pomůže a vy získáte jiný pohled na věc. To je skvělý způsob, jak pravidelně trénovat a vytvořit si nové přátele.

english_section_name: Improving Your Bowling Game

summary: Držte kouli správně. Přibližte se k čáře přešlapu. Pracujte na nasměrování koule. Kouli uvolněte. Po hodu si utřete ruce. Během hry si zaznamenávejte skóre. Zakončete hod blízko čáry přešlapu.

document: Nejdřív kouli vezměte a jděte s ní na správné místo před dráhou. Umístěte prostředníček a prsteníček do vrchních dvou otvorů a palec do spodního.   Kouli držte trochu u boku těla s házecí rukou pod ní a druhou rukou ji přidržujte dole na straně. Pokud jste praváci, mějte palec na kouli v poloze deseti hodin. Jste-li leváci, použijte polohu dvou hodin. Obvyklý postoj se skládá z postoje s narovnanými zády, rameny soustředěně drženými proti cíli, a jemně ohnutými koleny. Koulící ruka by měla viset volně dolů u strany těla. Záda by měla být lehce nakloněná dopředu. Chodidla by měla být mírně rozkročená a "klouzací noha" by měla být kousek před druhou nohou. Klouzací noha bude opačná ruce, kterou házíte (pravák bude klouzat levou nohou). Na dráze by měly být ve vzdálenosti 2,1 metru puntíky a černé šipky po asi 4,5 metrech. Jste-li začátečník, měli byste se snažit kouli dostat středem těchto značek. Jakmile své hraní zlepšíte, můžete při točeném házení mířit na levou nebo pravou stranu značek.  I když míříte na střed značek, nemusíte kuželky trefit, protože by koule mohla zpomalit nebo se skutálet ke žlábkům. Věnujte pozor tomu, kam se koule kutálí při různých způsobech házení a podle toho upravte svůj cíl. Miřte na značky, ne na kuželky. Tělo udržte rovně a nenatáčejte ho, protože pozice koule a ruky by měla zůstat přibližně stejné -- při švihu pod a za koulí. Švihněte rukou plynule dozadu a pak dopředu a uvolněte kouli. Kouli uvolněte, když je vaše ruka nejvíce vpředu co to jde.  Když kouli uvolníte správně, měl by nejdříve vyklouznout palec a pak další prsty. Díky tomu by se koule měla roztočit tak, aby se správně zatočila a pokračovala v cestě po dráze. Při házení koule se dívejte na cíl, na který míříte. Pokud se budete dívat dolů na nohy nebo na kouli, ztratíte rovnováhu a nebudete schopni správně kouli namířit. Pokaždé se předtím, než zvednete kouli, abyste ji hodili, ujistěte, že máte naprosto suché ruce. Utřete si ruce do hadříku, nebo alespoň do kalhot, nemáte-li hadřík. Pokud jsou vaše ruce stále zpocené, mohla by vám koule vyklouznout. Abyste měli ruce trochu lepkavé a méně kluzké, můžete také použít kalafunu, která je k dostání ve většině obchodů s bowlingovými potřebami Ve většině heren budou mít blízko sedadel počítač, do kterého můžete zapisovat skóre. Pokud nemají v herně počítač, dají vám papír pro zapisování bodů. Tak jako tak se jedná o stejný proces. Zde je návod, jak zapisovat skóre: Část rámečku vlevo nahoře je určena k zapsání prvního hodu, levé okénko je pro druhý hod a případný strike.  Strike se označuje písmenem "X" a spare se označuje pomocí "/". Vzdálenost mezi vámi a čárou by pro nejlepší uvolnění měla být asi 15 cm. To znamená, že je koule ne příliš vysoko nad čárou přešlapu, než se dotkne dráhy. Proto koule dojede dál a udrží si při shazování kuželek energii. Když skončíte příliš daleko od čáry přešlapu, budete se k ní muset přiblížit ve stoje. Pamatujte, že strike je 10 plus další dva hody, zatímco spare je 10 a další hod. Pokud hodíte strike v prvním hodu desátého kola, dostanete další dva hody, k vytvoření konečného skóre. Nejvyšší možné skóre je 300.

english_section_name: Starting Bowling

summary: Najděte bowlingovou hernu. Jděte do vybrané herny. Pořiďte si boty na bowling. Vyberte si správnou kouli. Najděte svou dráhu.

document: Jděte na internet, abyste našli bowlingovou hernu, která vám bude vyhovovat. Snažte se najít místo, kde nabízejí hodiny bowlingu, nebo které má začátečnické ligy. Chcete-li jít na bowling s přáteli, najděte místo, které je dobře hodnocené, za to že je tam zábava a třeba i za to, že nabízí nějaké jídlo nebo občerstvení. Bavte se s ostatními hráči a zaměstnanci a zjistěte, jestli se k někomu můžete přidat. Nebo můžete jít se skupinou přátel. Pokud se zeptáte nějaké skupinky, jestli se můžete přidat, ujistěte se, že nejsou moc soutěživí. Možná si v herně také vytvoříte nové přátele. Jste-li začátečník, můžete si je prostě půjčit v herně. Pokud chcete svou hru rozjet, můžete si pořídit svůj vlastní pár. Venkovní boty se na bowling nehodí, protože se buď přilepíte k podlaze místo toho, abyste se přirozeně klouzali, nebo se v nich budete klouzat příliš a zraníte se.  Nebudete-li na nohou mít boty na bowling, můžete také poškodit podlahu herny nebo na ní zanechat fleky. Vypůjčte si pár bot, nechcete-li se dostat do problémů ještě předtím, než začnete hrát. Nezapomeňte na nohou mít ponožky nebo si je přinést do herny s sebou. V některých hernách ponožky prodávají, ale draze. Než můžete s bowlingem začít, musíte najít kouli, která má pro vás vhodnou váhu a správnou velikost na vaše prsty. Koule jsou označeny na základě jejich hmotnosti, tak, že koule popsaná číslem "8" bude vážit 8 liber (3,6 kg). Tady jsou tipy jak najít kouli se správnou velikostí a váhou:  Váha. Pro většinu dospělých mužů je vhodná koule o váze 6,3-7 kg (14-16 liber), pro většinu dospělých žen koule o váze 4,5-6,3 kg (10-14 liber). Normálně je lepší mít o něco těžší kouli, protože tím získáte na rychlosti. Obecným pravidlem je, že by koule měla vážit asi 10% toho kolik vážíte vy, takže vážíte-li 63 kg, měli byste si vzít kouli těžkou 6,3 kg (14 liber). Velikost otvoru na palec. Váš palec by se měl přesně vejít do jediné palcové díry. Měli byste být schopní ho z otvoru vytáhnout bez toho, aby se zadrhl nebo zasekl, ale otvor by neměl být tak veliký, že v něm palec budete muset ohnout, abyste kouli udrželi. Velikost otvorů na prsty. Až budete mít palec v otvoru na palec, měli byste položit prostředníček a prsteníček přes dva zbývající otvory. Je-li rozpětí správné, měli by další dva prsty pohodlně ležet na dírách, takže prostřední kloubky budou vedle otvoru na palec. Vložte prsty do otvorů, abyste se ujistili, že se stejně jako palec pohodlně vejdou do otvoru. Jakmile jste se v herně nahlásili a nazuli si boty, pošlou vás k dráze. Pokud budete mít možnost si dráhu vybrat, vyberte si takovou, okolo které nejsou hlasití nebo hluční lidé. Ale je to na vás: Možná se vám bude hrát lépe, když budete mezi dalšími hráči.

english_section_name: Preparing to Bowl


summary: Připravte si sangritu, kterou si vychutnáte společně s tequilou. Rozdělte sangritu tak, aby na každý panák tequily vyšel jeden panák sangrity. Podávejte sangritu s blanco ("stříbrnou") tequilou. Tequila a sangrita se upíjí, nepijí se na ex jako běžné panáky. Doplňte sangritu a tequilu o panáka limetkového džusu a získáte "Mexickou vlajku".

document: "Sangrita" znamená ve španělštině "trocha krve"; svůj název tento nápoj získal díky své barvě. Sangrita neobsahuje alkohol. V samostatné nádobě smíchejte a dejte vychladit:  1 šálek čerstvě vymačkané pomerančové šťávy 1 cl čerstvě vymačkané limetkové šťávy 1 lžičku grenadiny 12 kapek pálivé omáčky (nejlépe zn. Cholula)  Obvykle je tak sangrita podávaná, ačkoliv je možné pít ji také se "zlatou" tequilou reposado. Rodilí Mexičané tequilu nepijí po panácích, ale pomalu ji upíjejí. Tato kombinace získala své jméno díky tomu, že každý ze tří panáků reprezentuje jednu barvu na mexické vlajce - červenou, bílou a zelenou.

english_section_name: Mexican Style with Sangrita


summary: Žvýkejte žvýkačku. Nechte volně plynout vaše myšlenky. Řeště slovní hříčky. Rozptylte se poklidnou verbální aktivitou. Poslechněte si hudební “léčbu”. Zpívejte si s méně známými písničkami. Zpívejte si s písničkou, kterou dobře znáte. Věnujte se matematice.

document: Mnoho lidem pomáhá žvýkání žvýkačky, protože to narušuje schopnost “slyšet” hudbu v hlavě. Žvýkání vám také může pomoci ignorovat písničku při následujícím kroku. Jedna studie ukázala, že pokud se urputně snažíte písničku dostat z hlavy, naopak vám potrvá mnohem déle ji z hlavy dostat. Dokonce se tak můžete do této nepříjemné situace dostávat častěji.  Pokuste se melodii ignorovat a myslete na něco jiného. Není to sice vždy úplně možné, ale snažte se o to alespoň po dobu několika minut. Přesmyčky, osmisměrky a jiné hry založené na slovech vám mohou pomoci dostat písničku z hlavy.  Přemýšlením nad slovy se zabývá stejná oblast mozku jako ta, co vám v hlavě hraje písničku. Soustřeďte se a váš mozek se bude moci věnovat pouze jedné z těchto dvou věcí. Pokud nezpozorujete žádné zlepšení a cítíte se ještě více frustrovaní, zastavte. Pokud proti ušnímu červu bojujete, tak se někdy může stát, že se akorát zhorší. Pokud jste příliš zněklidněni ušním červem nebo tím, že situaci nedokážete ovládnout, může být vhodné zvolit nějakou uklidňující aktivitu. Tady jsou některé nápady, které využívají poslechová a jazyková centra mozku:  Recitujte nebo si čtěte něco nahlas. Bavte se s někým. Meditujte. Modlete se. Čtěte knihu. Sledujte televizi. Hrajte počítačovou hru, v které se používá řeč a/nebo text. Vždy si vyberte písničku, kterou máte rádi. Už jen pro jistotu, aby to byla vaše oblíbená písnička, která vám případně nahradí starou písničku v hlavě! Ideálně naleznete “léčebnou melodii", která z hlavy starou písničku vyžene, ale sama vám v hlavě nezůstane. Každý člověk má většinou jiné “léčebné melodie”, přesto ale exituje několik písniček, které podle průzkumu bývají nejčastější volbou:  God Save the Queen Karma Chameleon od Culture Club Happy Birthday To You znělka The A-Team  Kashmir od Led Zeppelin Sledgehammer od Petera Gabriela Pokud se vám tyto písničky nelíbí a nechcete je poslouchat, čtěte dále. Najdete tam rady, jak si najít vlastní “léčebnou melodii". Začněte s písničkou, která se méně pravděpodobněji usadí ve vaší hlavě. Vyhýbejte se chytlavým melodiím a ideálně si najděte něco, co jste zatím slyšeli jen jednou nebo dvakrát. Čím těžší je zpívat si spolu s písničkou, tím méně pravděpodobné je, že vám zůstane v hlavě. Pokud nic nefunguje, je na čase použít těžší kalibr. Po této léčbě se vám asi nějaká písnička zasekne v hlavě, ale snad se jedná o příjemnější písničku než byla ta předchozí. Tady jsou na výběr některé chytlavé písničky:  Písničky, které dobře znáte. Hlavně ty, které jsou pro vás plné nostalgie a máte je spojené s nějakou konkrétní vzpomínkou.  Písničky, s kterýma se lehce zpívá. Tyto písničky mají tendenci mít melodie s dlouhým trváním a malým změnami v hladině tónu. Tomu odpovídá většina popových písniček. Písničky s častým opakováním. Mezi tyto písničky patří dětské říkanky, písničky s opakujicími se refrény a opět většina popových písniček. Často se můžete zbavit písničky počítáním matematických příkladů, protože na ně zaměříte všechnu svou pozornost. Zkuste například vypočítat 8208 ÷ 17, nebo vyřešit 2 x 2 x 2 x 2... Příklad, který je “příliš” těžký, vás však nebude bavit. Vyberte si něco, co je v rámci vašich možností.

english_section_name: Distracting Yourself

summary: Poslechněte si písničku od začátku do konce. Najděte si text. Zahrajte si písničku na nějaký hudební nástroj. Představte si, jak se písnička mění. Představte si, jak písnička končí.

document: Většina zaseklých melodií či “ušních červů” je často jen určitá část písničky, jako je například chytlavý refrén nebo jedna či dvě věty. Váš mozek si ji dokola přehrává, protože se “zasekl” a nedokáže v písničce pokračovat dál. Proto si písničku poslechněte od začátku do konce. Jedná se o nejefektivnější řešení, přesto se za některých okolností stává, že nezafunguje. Další věnování se písničce však neplatí na každého. Pokud se vám dělá husí kůže už jen z myšlenky na další poslech dané písničky, přeskočte k části s rozptylujícími technikami. Nejasně nebo špatně zapamatované texty mohou způsobit, že váš mozek se cítí "frustrován”. Najděte si na internetu text písničky. Hlasitě nebo potichu si písničku zazpívejte, takže váš mozek ji bude moci zpracovat. Pokud máte schopnost si celý text lehce zapamatovat, může to být jeden z důvodů, proč se vám písnička drží v hlavě tak dlouho. Pokud umíte hrát na nějaký hudební nástroj, tak si tu písničku na něj zahrajte. Snaha vyřešit jak zahrát písničku vám, stejně jako mnoho dalším muzikantům, může pomoci. Vymýšlejte nejrůznější variace, abyste rozbili ten neustále se opakující cyklus. Přestože se vám to může zdát náročné, pocit kontroly vás může zbavit úzkosti, kterou z celé situace máte. Na několik minut, nebo dokud se necítíte frustrovaní, vyzkoušejte změnit písničku podle následujících kroků:   Představte si, že snižujete hlasitost tak dlouho, dokud písnička zní jako šepot. Představte si, že vaše mysl má mnoho místností. V jedné z nich stavte kolem písničky bariéry, díky kterým bude písnička postupně zabírat menší a menší oblast. Pokaždé, co přidáte další bariéru, tak se písnička stane tišší a tlumenější. Jakmile písnička utichne, je na čase s ní skončit. Použijte vizualizační techniky k tomu, abyste ji nadobro dostali z hlavy:   Představte si ve vaší hlavě meč nebo nějaký ostrý předmět, který rozsekává lano mezi vaší myslí a písničkou. Co nejpodrobněji si představte gramofon. Zblízka pozorujte jehlu pohybující se na desce při přehrávání písničky. Zvedňete jehlu a nasloucheje náhlému tichu.  Až se dostanete na konec písničky, zazpívejte si poslední melodii (nahlas nebo potichu v hlavě) a pak nechte tón snižovat se tak dlouho, dokud je mnohem níže než všechny ostatní. Díky této metodě by vám písnička neměla začít v hlavě znovu hrát.

english_section_name: Engaging with the Song


summary: Existují dva základní druhy malin. Jak poznáte, že pěstujete remontantní odrůdu? Jak poznáte letní odrůdu? Poznejte, kdy je správný čas prořezávat. Sežeňte si správné nástroje.

document: Maliníky dělíme na dvě kategorie - jednou plodící (letní) a dvakrát plodící (remontantní). Liší se typem a tvarem šlahounů. Snadno je od sebe rozpoznáte například tak, že letním odrůdám trvá dva roky, než začnou plodit ovoce, zatímco remontantní odrůdy plodí každý rok. Letní odrůdy navíc nesou plody pouze v létě, zatímco u remontantních očekávejte sklizeň dvakrát - poprvé zkraje léta a podruhé v září.  Protože každý typ má svá specifika a roste trochu jinak, vyžaduje jinou techniku prořezání. Remontantní maliny mají oba typy šlahounů (ty, které plodí jednou i dvakrát do roka), zatímco letní maliny mají pouze šlahouny, které plodí 1x za rok. Někdy se také nazývají stále plodící maliny a celkově potřebují prořezávat mnohem častěji, než letní druhy. Mají tři typy šlahounů - ty, které plodí až za dva roky (primocane), ty, které plodí každý rok (floricane), a pak výmladky, které žádné plody nenesou. Primocane je vysoký, silný šlahoun bez přirůstajících bočních větví, místo kterých má těsně přisedlé pupeny. Floricane je vysoký, úzký šlahoun s menšími bočními větvemi a výmladek je malý, štíhlý šlahounek, obvykle dlouhý asi 1/2 délky dospělého šlahounu. Výmladky nenesou žádné ovoce a nemají tedy v produkci malin význam.  Remontantní maliníky nesou nejčastěji červené nebo žluté plody, i když se zřídka objevují i černé nebo fialové. Primocane šlahouny mají obvykle tmavě hnědou barvu. Na řezu jsou zelené, což značí nový růst. Pozor, remontantní, tedy podzimní maliny nemusí nutně plodit dvakrát do roka - obzvlášť to neočekávejte u starých keřů, které nikdy nebyly prořezány. I když technicky oba typy, remontantní i letní maliníky, mohou nést úrodu v létě, letní plodí jen a pouze tehdy. Je poměrně snadné je rozpoznat, protože mají jen jeden typ šlahounů - floricane. Ty jsou dlouhé, silné, s bočními výhonky, které rostou do stran. Na konci bočních výhonů často zůstávají seschlé zbytky květenství a ovoce z minulého roku. Letní maliny se prořezávají mnohem snadněji, než remotující.  Letní odrůdy nesou nejčastěji maliny červené barvy, spadá do nich ale také většina druhů s fialovými a černými plody. Šlahouny floricane jsou na povrchu zpravidla šedé až béžové a na řezu hnědé a suché. Jak letní, tak remontantní maliny by se měly prořezat v zimním období. V tomto čase jsou všechny šlahouny dormantní, jakékoliv prořezání tedy podpoří růst a maliníku neublíží. Vhodný čas na prořezání malin je kdykoliv od listopadu do března. Někteří zahradníci dávají přednost prořezu v únoru či březnu, protože kořenový systém má dostatek času shromáždit co nejvíce uhlohydrátů, které podporují větší úrodu. K prořezání budete potřebovat zahradnické kleště nebo nůžky, ochranné zahradnické rukavice a ochranné brýle. Šlahouny maliníku mají trny, dbejte tedy na svou bezpečnost.

english_section_name: Understanding Pruning Basics

summary: Připravte si vhodnou oporu. Naučte se, jak maliny správně vyvazovat. Každý šlahoun přivažte k podpěře.

document: Maliny potřebují velké množství slunečního světla, aby nesly hodně plodů - nejlepší způsob, jak jim to zajistit, je právě podepření po prořezání. Použijte podpěry ve tvaru písmeně T se dvěma rovnoběžnými dráty pro každý řádek malin. Podpěru vyrobíte jednoduše ze dvou prken ve tvaru T, které připevníte proti sobě. Z jednoho břevna natáhněte drát ke druhému břevnu. Ten bude tvořit podporu pro šlahouny ve středu řádku. Každý řádek by měl být jen asi 60 cm široký. Řádek malin by měl růst mezi dvěma paralelními dráty. Každý šlahoun byste měli přivázat ke drátu - ovšem pozor, nechávejte mezi šlahouny dostatek místa, alespoň 10 - 15 cm. Střídejte strany, na které šlahouny přivazujete - jeden přivažte nalevo, druhý napravo, nahoru a dolů. Když se podíváte z konce řádku, uvidíte, jak všechny šlahouny tvoří tvar písmene V. Díky tomu budou mít maliníky dostatek světla, což zvýší produkci ovoce. Ohněte ho tak, aby se na jedné straně dotýkal vodícího drátu. Pak ho uvažte drátem nebo provázkem. Neutahujte příliš těsně - jen dost na to, aby šlahouny neohýbal vítr a aby byly stále vystaveny slunci.

english_section_name: Trellising Your Berries

summary: Musíte vědět, jak často prořezávání opakovat. Odřežte všechny floricane šlahouny. Prořežte keříky. Na jaře zaštípněte vrcholky šlahounů, pokud to bude nezbytné.

document: Údržba keřů letních malin je velmi jednoduchá - prořezáváte všechny šlahouny a děláte to každý rok. Je to proto, že letní maliny mají pouze výhonky typu floricane, které plodí ovoce jen jednou a pak hynou. Když keř zbavíte všech starých větví, uděláte místo novým, zdravým. Remontantní odrůdy malin mají oba typy šlahounů a jejich prořezávání je proto náročnější. Ano, slyšíte dobře - úplně všechny. Plodí totiž jen jednou a potom stejně zahynou. Zahradnickými kleštěmi je všechny odštípněte těsně u země a pak zahoďte. Na záhonu by neměly zbýt žádné šlahouny ani výmladky (prořezáváte přece letní maliny). Až začnou šlahouny malin zase růst, budete je nejspíš muset prořezat, abyste měli bohatší úrodu. Příliš mnoho šlahounů si překáží v růstu a navzájem si ubírá živiny, takže keř bude plodit méně. Odstraňte šlahouny tak, aby mezi nimi bylo alespoň 20 centimetrů místa. Ponechte jen ty nejzdravější a nejsilnější. Podpoříte tím další růst. Pokud budete maliny každý rok stříhat přímo u země, nebude je zapotřebí prořezávat - nebudou mít čas přerůst. Samozřejmě ovšem, pokud vyrostou šlahouny příliš dlouhé, nebo maliny vyženou hodně výmladků, ostříhejte je.

english_section_name: Pruning Summer-bearing Raspberries


summary: Odřežte stonky a nechte je uschnout. Pražte rýži v troubě 1 hodinu na 80°C. Oddělte zrna od hlav.

document: Rýže je připravená ke sklizni asi dva týdny po vysušení záhonů, jakmile získá zlatavou barvu. Stonky odřežte hned pod hlavami, na kterých vyrůstají zrna. Na vrcholu stonků uvidíte malé kapsičky, které jsou neklamnou známkou, že se jedná o laty vaší nově vypěstované rýže.  Rýži pak nechte schnout 2-3 týdny. Zabalte sklizenou rýži do novinového papíru a uskladněte ji po dobu 2-3 týdnů na suchém, slunečném místě. Musíte se úplně zbavit veškeré vlhkosti, abyste se dostali snadno k zrnům. Vhoďte sklizené hlavy rýže do trouby a upražte je. Troubu byste neměli rozpalovat příliš, abyste zrna nespálili. Během pražení získají tmavší odstín zlatavě hnědé barvy. Po opražení nechte rýži vychladit a potom ji rukama drhněte nebo použijte hmoždíř s tloukem. Oddělíte tak zrna od hlav.  Nyní jste získali vám jistě dobře známá zrníčka rýže. Taková zrna už jsou připravená k vaření a následné konzumaci.  Je třeba poznamenat, že po vší té námaze a zdlouhavém procesu zpracování, kdy získáte první hrstky rýže, budete děkovat za moderní technologie a možnost koupit si tento produkt v obchodě. Buďte trpěliví, tato práce prostě chvíli trvá. Na konci budete mít zásoby skvělé rýže, kterou jste vypěstovali vlastníma rukama, a to za to rozhodně stojí.

english_section_name: Harvesting and Cooking Your Rice

summary: Kbelíky nebo záhony zaplavte alespoň pěti centimetry vody. V lokalitě vybrané pro sázení pozorujte hladinu vody a neustále udržujte půdu nasáklou. Rostliny protrhávejte nebo rozesazujte a zabraňte tak přeplnění záhonů. Počkejte, až rýžová zrna dozrají.

document: I když se jedná vlastně o dost starosvětské doporučení. Někteří dnešní pěstitelé totiž tvrdí, že úplně postačí půda nasáklá vodou, aniž by na ní musela voda stát. Tento krok je tedy pouze na vašem uvážení – hlavně se ujistěte, že je místo nasáklé. Přidejte na zeminu kompost nebo mulč, ale pouze tak, abyste jím lehce zakryli rýžová zrna. Tím semena také upěchujete hlouběji do země. Organický kompost zadržuje vlhkost, a z toho důvodu je vhodný zejména do sušších oblastí. Pokud chcete, udržujte oblast zaplavenou pěti centimetry stojaté vody a podpořte tak růst rýže. Pokud záhony nebudete zaplavovat, neustále se ujišťujte, že je půda mokrá. První výhony ze semen očekávejte asi po jednom týdnu.  Pokud máte rýži vysazenou v kbelících, možná ji bude potřeba na noc přenášet na chladnější místo. Rýži se daří v teple a pokud venkovní teploty klesnou příliš nízko, růst rýže se může zastavit. Je potřeba zdůraznit, že potřeba zaplavování rýže se liší pěstitel od pěstitele a některé komerční pěstírny zaplavují pole vodou do výšky až 20 cm. Se zaplavováním je také možné počkat až do doby, než jednotlivé rostliny vyrostou do výšky 17 cm. Záleží ovšem pouze na vás. Nejlepších výsledků dosáhnete, nebudete-li protrhávat více, než aby mezi jednotlivými sazenicemi vznikly mezery větší 10 cm v řadách vzdálených 20cm-30cm. Potom nechte rostliny vyrůst do výšky asi 18 cm, což by mělo trvat zhruba měsíc. Někteří pěstitelé upřednostňují pěstování prvních výhonů z provizorních, pohyblivých mateřských záhonů, protože pohyb při rozrůstání rýže je tak jako tak součástí procesu. Pokud se uchýlíte k této metodě, přesaďte sazenice jakmile dosáhnout výšky cca 13 cm-18 cm. Měli byste je sázet asi 30 cm od sebe do blátivých záhonů. Dozrávání by mělo trvat průměrně 3 nebo 4 měsíce. Během tohoto období by měla rýže dorůst do výšky až 42 centimetrů. Před sklizní nechte veškerou vodu v záhonech vyschnout nebo ji vypusťte odvodňovacím systémem. Během následujících dvou týdnů se zelená barva výpěstků změní na zlatou a to je znamení, že je čas sklizně. Vhodné je ještě před sklizní, v době, kdy má rýže asi 38 cm, vypustit veškerou vodu, pak záhon znovu zaplavit a počkat na dozrání.  Potom pokračujte výše popsaným postupem - po dozrání rýži opět odvodněte a nechte zezlátnout.

english_section_name: Caring for Your Seedlings

summary: V lokálním zahradnictví nebo obchodě s farmářskými produkty pořiďte semena. Vyberte vhodnou lokalitu pro výsadbu. K sázení si připravte alespoň 30-60 gramů semen. Rýži sázejte po celé ploše zeminy během podzimní nebo jarní části sezóny.

document: Rýžová semena můžete koupit také od důvěryhodného velkododavatele nebo si nechte poradit od regionálního rostlinolékařského či zemědělského úřadu. Vybírat můžete z pěti základních typů rýže:   Long-grain. Tento typ rýže produkuje lehká a nadýchaná zrna, která jsou typicky trochu sušší než u ostatních typů.  Medium-grain. Tento typ je po uvaření vláčný, měkký, trochu lepivý a jemně krémový. Má stejnou texturu jako typ long-grain.  Short-grain. Po uvaření se stává měkkou a lepkavou. Také je trochu sladší – proto je vhodná na přípravu sushi.  Sweet. Tento "sladký" druh rýže se někdy nazývá "lepkavá rýže", protože je po uvaření velmi lepkavý. Často se používá do mražených produktů.  Aromatic. Aromatický typ rýže s výraznější chutí a vůní. Do této kategorie spadají varianty  Basmati, Jasmine nebo Red a Black japonica.  Arborio. Tento typ je po uvaření krémový s pevnějším, žvýkavým středem. Používá se hlavně v italské kuchyni na rizoto a další pokrmy. Nejdříve se ujistěte, že zamýšlené místo má lehce kyselou a jílovitou půdu, která zajistí nejlepší možné výsledky. Rýži můžete také sázet do kbelíků, naplněných popsanou zeminou. Před každým sázením rýže se ujistěte, že máte zajištěný systém zavlažování a odvodňování, abyste byli připraveni na budoucí sklizeň.   Vyberte místo, kterému se dostává přímého slunečního svitu, protože rýže nejlépe roste v lokalitách s jasným světlem a teplým podnebím s teplotami alespoň 21°C. Naučte se využívat sezóny – vaše oblast musí umožňovat růst rostlin a květin alespoň 3-6 měsíců v roce. Rýže potřebuje dlouhou a teplou sezónu růstu. Vhodné jsou podmínky podobné těm v jižní části Spojených států. Na našem území vyšší teploty nevydrží dostatečně dlouhou dobu, a proto bude pravděpodobně nutné zasadit rýži v krytých prostorech. Semena připravte pro sázení jejich namočením do vody. Nechte je sáknout alespoň 12 hodin, ale ne déle než 36 hodin. Potom semena z vody vyndejte. Během namáčení si naplánujte, kam a jak chcete rýži vysadit. Většina pěstitelů vysazuje rýži v řadách, čímž si ulehčuje zalévání a vytrhávání plevele. Zvažte vybudování malých příkopů a bloků na koncích řad, které zajistí přehrazení a tím pádem stojatou vodu (místo příkopů můžou dobře posloužit naopak náspy). Je třeba ovšem dodat, že není nutné, aby byla celá oblast ponořená ve vodě sama o sobě, ale stačí, když použitou část půdy budete udržovat trvale zaplavenou. Vyplejte veškerý plevel, nakypřete záhony a zarovnejte půdu. Pokud používáte pro sázení kbelíky, naplňte je vlkhou zeminou do výšky alespoň 15 centimetrů. Potom do ní přidejte semena rýže.   Nezapomeňte, že celá lokalita musí být zaplavená vodou. Je mnohem snažší zaplavit několik menších oblastí než jednu velkou. Pokud tedy rýži vysazujete venku, bude pro vás snadnější udržovat a kontrolovat několik menších záhonů. Sázíte-li na podzim, vyplejte na jaře důkladně celou oblast. Rýžová semena potřebují všechny živiny a maximální prostor, který jim můžete poskytnout.

english_section_name: Planting Your Rice


summary: Vyberte, co chcete kopírovat: Klepněte na Kopírovat. Dlouze klikněte na dokument nebo pole, kam chcete vložit text, či obrázek. Klepněte na Vložit.

document: Text: Pro výběr textu klepněte na text a táhněte kontrolním bodem přes text, který chcete kopírovat, dokud není text zvýrazněný, poté tlačítko uvolněte. Můžete také klepnout a uvolnit jedno slovo, aby se automaticky vybralo.  Obrázky: Dlouze klepněte na obrázek, dokud se neobjeví menu. Text nebo obrázek se zkopíruje do Schránky (dočasné úložiště) na vašem zařízení. Pokud se nachází v jiné aplikaci, než ze které kopírujete, otevřete danou aplikaci. Text nebo obrázek se vloží do dokumentu, či pole na místo, kam jste umístili kurzor.

english_section_name: On iPhone or iPad

summary: Vyberte, co chcete kopírovat: Klikněte pravým tlačítkem myši nebo trackapdu. Klikněte na Kopírovat. Pravým tlačítkem klikněte na dokument nebo pole, kam chcete vložit text nebo obrázek. Klepněte na Vložit.

document: Text: Pro výběr textu klikněte a táhněte kurzorem, dokud nezvýrazníte celou část textu, kterou chcete kopírovat a poté tlačítko pusťte.  Soubory: Vyberte ze svého počítače soubor, který chcete kopírovat a vložit, nebo můžete vybrat více souborů, pokud podržíte klávesu Ctrl a vyberete několik souborů najednou.  Obrázky: Ve většině aplikací Windows můžete obrázek vybrat tak, že na něj jednou kliknete. Pokud používáte trackpad, v závislosti na nastavení svého počítače můžete pravé kliknutí provést pomocí dvou prstů na ploše trackpadu nebo kliknutím jedním prstem do pravého rohu trackpadu. Vybraný text, obrázek nebo soubor se zkopíruje do Schránky (druh dočasného úložiště) ve vašem počítači. Můžete také kliknout na klávesu Ctrl+C. V mnoha aplikacích můžete také kliknout na Upravit v liště menu a poté kliknout na Kopírovat.  Text nebo obrázek se vloží do dokumentu nebo pole v místě, kam jste umístili kurzor. Můžete také kliknout na klávesu Ctrl+V. V mnoha aplikacích můžete také kliknout na Upravit v liště menu a poté kliknout na Vložit.

english_section_name: On Windows

summary: Vyberte, co chcete kopírovat: Klikněte na Upravit v liště menu. Klikněte na Kopírovat. Klikněte do dokumentu nebo pole tam, kam chcete vložit text nebo obrázek. Klikněte na Upravit v liště menu. Klikněte na Vložit.

document: Text: Pro výběr textu klikněte a táhněte kurzorem, dokud nezvýrazníte vše, co chcete kopírovat a vložit a poté kliknutí uvolněte.  Soubory: Vyberte soubor ve svém počítači, který chcete zkopírovat a vložit, nebo můžete vybrat několik souborů, pokud podržíte ⌘ a vyberete celou skupinu souborů.  Obrázky: Ve většině aplikací Mac můžete obrázek vybrat tak, že na něj jednou kliknete.  Vybraný text, obrázek nebo soubor se zkopíruje do Schránky (druh dočasného úložiště) ve vašem počítači. Můžete také kliknout na, ⌘+C. Také můžete kliknout pravým tlačítkem myši nebo trackpadu. Pokud nemáte funkci pravého kliknutí, stiskněte Control+klikněte na Mac a poté klikněte na Kopírovat v menu, které se objeví.   Text nebo obrázek se vloží do dokumentu nebo pole v místě, kam jste umístili kurzor.  Můžete také kliknout na ⌘+V. Také můžete pravým tlačítkem kliknout na myš nebo trackapd. Pokud nemáte funkci pravého kliknutí, stiskněte Control+klikněte na Mac a poté klikněte na Vložit v menu, které se objeví.

english_section_name: On Mac

english_section_name: On Android


summary: Vyhýbejte se slunci. Pečujte o svoji pleť. Vyhledejte dermatologa.

document: Pokud musíte cvičit, začněte chodit do posilovny, nebo běhejte brzy ráno či pozdě večer. Pokud chcete jít na slunce, vezměte si klobouk se širokou krempou a používejte každý den dostatek opalovacího krému, i když bude venku zataženo. Až 80% slunečních paprsků dokáže projít skrz mraky.  Nezapomínejte na rty! Používejte balzám na rty s UV faktorem 15 a také běžný balzám na rty. Zdravá zářivá pleť je důležitá pro každý tón pleti. Můžete se snažit svoji pleť trochu zesvětlit, ale nesmíte o ni zapomínat dobře pečovat.   Nekuřte. Kouření způsobuje nerovnoměrný tón pleti, který se projevuje i u velmi mladých lidí. Tento zlozvyk také zvyšuje riziko tmavých skvrn od slunce, které se většinou objevují až u starších lidí.   Jezte výživně a zdravě. Zaměřte se hlavně na vitamín C. Tento vitamín je klíčový v produkci kolagenu, což je protein, který dodává pleti pevnost a sílu a podporuje tvorbu buněk a cév. Odborník vám bude moci poradit a ukázat vám všechny možnosti zesvětlování pleti. Existují léky na předpis, které vám mohou bezpečně a účinně pomoci dosáhnout světlejšího tónu pleti.  Kromě toho vám dermatolog může vyvrátit mýty o péči o pleť a naučit vás věci, které se na webových stránkách nedozvíte. Než se pustíte do nějakého produktu nebo změny péče o pleť, poraďte se s lékařem.

english_section_name: For Your Body

summary: Použijte citronovou šťávu. Použijte bílý jogurt. Použijte jedlou sodu.

document: Citronová šťáva se často používá k zesvětlení vlasů a můžete ji přidat také do pračky s bílým prádlem místo bělidla. Můžete si ji nanášet na tmavé skvrny na obličeji, ale uvědomte si, že je kyselina citronová agresivní a může vám podráždit pleť. Pokud ji chcete používat opakovaně na celý obličej, měli byste ji naředit, nebo si vytvořit pastu z citronové šťávy a medu nebo jogurtu.   Můžete si smíchat citronovou šťávu s vodou v rozprašovači, potírat si citronovou kůrou obličej, nebo si vyrobit masku či krém. Žádný ze způsobů použití nefunguje lépe, než jiný. Musíte mít trpělivost – zesvětlování pleti citronem trvá delší dobu.   Nedávejte si citron na pokožku, kterou jste depilovali voskem, holili, nebo na které máte otevřené rány. Kromě toho, že je jogurt velmi jemným zesvětlovačem, obsahuje také kyselinu mléčnou, která hydratuje pleť, zinek, který bojuje proti spáleninám od slunce a aktivní kultury, které napadají škodlivé bakterie a plísně.  Ve srovnání s komerčními peelingy jogurt zůstává pozadu. Obsahuje 0.9% volné kyseliny a jeho obsah alfa-hydroxy kyseliny je mnohem nižší, než ve většině ostatních výrobků.  Neublíží vám, ale nedosáhnete s ním stejných výsledků, jako s jinými produkty – alespoň ne tak rychle. Jedlá soda se běžně používá jako čistící prostředek a prostředek na bělení zubů, ale dokáže vybělit také pleť. Je sice relativně jemná, ale uvědomte si, že může vysušovat pokožku. Vytvořte si pastu z jedlé sody a medu a naneste ji na pleť jako masku. Nechejte ji působit alespoň 10 minut a potom ji smyjte.  Jedlá soda se používá jako peeling.  Nezesvětlí vám pleť, ale odstraní poškození od slunce a mrtvé kožní buňky, které ztmavly.

english_section_name: In Your Fridge

summary: Myjte si pleť a používejte peeling. Noste třpytivý pudr. Pokud vše ostatní selže, kupte si zesvětlující krém.

document: Zbavíte se tím horní vrstvy kožních buněk, které jsou tmavší a poškozené sluncem. Neměli byste to s peelingy přehánět, protože byste tím mohli narušit přirozenou mastnotu pleti a způsobit si mastnou pleť.  Levný a účinný peeling, který si můžete vyrobit doma, uděláte z hnědého cukru a medu. Samotný med dokáže pleť značně zjemnit a když ho smícháte s hrubým cukrem, snadno se zbavíte mrtvých kožních buněk. Kromě toho je med antibakteriální a může vám pomoci vyhnout se pupínkům. Když se poprášíte třpytivým pudrem, budete mít jasnější pleť a také vyhladíte pupínky-  Můžete použít také dětský pudr. Je dostatečně světlý na to, aby vám zaplnil póry jako pudrový make-up, ale je těžký (a bílý), takže vám mírně zesvětlí pokožku. Neměli byste to s ním ovšem přehánět, jinak budete vypadat jako gejša z 18. století. Dejte si ale pozor na hydrochinon, který se do těchto krémů často přidává – tato látka je v mnoha zemích zakázaná, protože některé studie naznačují, že může být karcinogenní.  Beta-arbutin a kyselina kojová jsou posledními trendy v zesvětlování kůže. Nedávno ale bylo zjištěno, že beta-arbutin je spojen s hydrochinonem a není bezpečné ho používat. Kyselina kojová ovšem všemi testy prošla. Používejte ji v koncentraci 2% (ne vyšší), aby byla bezpečná. Poznámka: při laboratorních testech bylo dosaženo zesvětlení pleti s koncentrací 4%.

english_section_name: Creams, Exfoliants & Powders


summary: Rozhodněte se, zda budete montovat na vnitřní nebo vnější stranu okenního otvoru. Při uchycení dovnitř rámu změřte hloubku okenního otvoru. Vnitřní šířku změřte třikrát a použijte nejmenší naměřený rozměr. Změřte ve třech místech vnitřní výšku a použijte tu největší. Změřte vnější výšku a šířku v nejvyšším a nejširším místě.

document: Většina záclon a závěsů se věší na horní rám okna, nebo na překlad nad rámem, zatímco okenní stínidla a žaluzie jsou obvykle uchyceny na vnitřní stranu otvoru u skla. Při měření hloubky okna je zásadní měřit od jakýchkoliv překážek, které mohou žaluziím zavazet. Pokud máte například rozpůlená okna, měřte od toho nejvíce vyčnívajícího rámu, nikoliv od okenní tabule zapuštěného okna. (Nejvíce vyčnívá obvykle spodní polovina okna.) Jsou-li na okně jakékoliv kličky nebo úchytky, měli byste měřit až od nich.  Při instalaci záclon do poloviny okna, nebo dalších kratších závěsů, můžete ignorovat překážky, které nesahají do té části poloviny okna, kterou chcete zakrýt. Při instalaci čehokoliv na vnitřní stranu okna změřte vnitřní šířku nahoře, uprostřed a vespod okenního otvoru. (Ať už stará nebo nová, okna nemusí být vždy rovná.) Z těchto tří mír vezměte tu nejmenší, abyste měli jistotu, že budou žaluzie či jiné prvky pasovat. Změřte výšku (odshora dolů) vnitřních hran okenního otvoru, od horní hrany ke spodní. Použijte nejdelší naměřený rozměr, abyste měli jistotu, že bude zavěšený materiál sahat až ke spodnímu okraji okna.  Při instalaci kratších materiálů na vršek okna, které nemusí dosahovat až dolů, můžete tento krok přeskočit. Pakliže budete věšet zkrácený závěs či jiné stínidlo do určité výšky okna, měřte raději od této zamýšlené výšky, nikoliv od horní hrany okna. Při věšení čehokoliv na vnější stranu okna změřte výšku a šířku vně okenního otvoru. Můžete změřit ve třech stejně vzdálených bodech a použít největší získanou míru, pokud však chcete zakrýt celé okno, stačí jednoduše změřit místo, ve kterém se okno zdá být největší. Chcete-li mít jistotu, že bude okno kompletně zakryté, přidejte k naměřené šířce i výšce 1,25 – 2,5 cm. Při instalaci stínidla nad rám okna změřte výšku od zamýšleného místa upevnění po rám okna. Tento rozměr přičtěte k výšce okenního otvoru.

english_section_name: Measuring for Curtains or Blinds

summary: Změřte šířku na třech místech a použijte nejmenší naměřenou hodnotu. Pokud jsou kolem okna lišty, započítejte je do měření. Změřte výšku na třech místech. Pokud budete montovat nová okna, změřte i hloubku okna. Zkontrolujte, zda je otvor okna pravoúhlý. Při objednávce oken či okenic jasně uvádějte, jak jste měřili.

document: S pomocí svinovacího metru nebo měřící tyče změřte šířku otvoru okna vespod, uprostřed a nahoře. Jako šířku okna si zapište nejmenší naměřenou hodnotu. Měřte vždy od povrchu zárubní nebo rámu, nikoliv od krátkých vystouplých ploch, které drží okna v rámu.  Přesnějšího měření vnitřních rozměrů můžete dosáhnout s měřícími tyčemi.  Pokud použijete svinovací metr, nezapomeňte započítat i jeho tloušťku, kterou obvykle najdete napsanou na jeho štítku. Okno může být obloženo plastovými nebo hliníkovými lištami, zasunutými do svislých stran rámu. Ty budou při instalaci nového okna odstraněny, proto změřte jejich šířku a přičtěte ji k šířce otvoru okna. Pokud nejste schopni šířku lišt změřit, použijte jako přibližnou míru 1,25 cm. Změřte výšku mezi okrajem parapetu nejbližším oknu a horní hranou okenního otvoru. Udělejte u levého a pravého okraje, a také ve středu. Nejmenší naměřenou výšku si zapište.  Pokud má parapet sklon, změřte výšku v nejvyšším bodě, který je obvykle vpravo u okna. Změřte šířku mezi dvěma zarážkami, které vyčnívají před okenní rám. Opět se snažte změřit tu nejmenší hloubku, není však nezbytně nutné měřit ji na třech místech jako šířku a výšku.   Pokud nelze okno otevřít, změřte hloubky na obou stranách a sečtěte je. Další možností, jak dostat přibližný výsledek, je změření hloubky vnitřní strany a vynásobení dvěma. K oběma takto získaným výsledkům přičtěte sílu okenní tabule, pokud ji znáte. Tloušťky jednotlivých tabulí se liší, rozumným předpokladem však jsou 3 mm. K instalaci konkrétního nového nebo dodatečného vnějšího okna je obvykle třeba dodržet určitou minimální hloubku rámu. Pokud je však hloubka větší než minimální, není třeba měřit ji přesně. Změřte okenní otvor od levého horního do spodního pravého rohu a míru si zapište. Nyní změřte vzdálenost opačných rohů (z pravého horního do dolního levého) a porovnejte ji s první mírou. Pokud nejsou míry stejné, není otvor okna čtvercový ani obdélníkový. V takovém případě byste měli výrobce nového okna nebo okenic upozornit, že je okenní otvor "křivý", a sdělit mu tyto míry. Někteří výrobci náhradní oken, dodatečných oken či venkovních okenic mohou vyžadovat objednání mírně užších výrobků. Zajistí tím, že budou objednané díly skutečně pasovat. Můžete postupovat podle instrukcí výrobce a snížit rozměry o danou velikost, nebo jim poslat přesné rozměry okenního otvoru. Důležité však je vědět s naprostou určitostí, pro který z těchto postupů jste se rozhodli, jinak může výrobce okna zbytečně zmenšit tak, že nebudou pasovat.

english_section_name: Measuring for Replacement Windows, Storm Windows, or Exterior Shutters


summary: Rozhodněte se, jestli chcete cuketu oloupat. Vytvořte těstoviny. Nakrájejte plátky. Připravte si cuketové špagety. Připravte si trhané cuketové nudle. Vykrájejte spirálky. Rozhodněte se, zda chcete cuketové nudle sníst syrové, nebo je uvařit.

document: Pokud si přejete, aby výsledné nudle co nejvíce připomínaly opravdové těstoviny, nejprve cuketu oloupejte. Pro barevnější variantu raději slupku ponechte.  Slupku nevyhazujte, je totiž také zdravá. Obsahuje hodně vlákniny a vláknina je velmi prospěšná pro správné zažívání. Odkrojte konec a stopku cukety a položte ji na pracovní desku. Škrabkou na zeleninu oloupejte slupku a odhalte světle zelenou dužinu pod ní. Kuchyňskou mandolínou nebo škrabkou na zeleninu vytvářejte dlouhé, úzké nudle.  Pro dlouhé, ploché nudle škrábejte cuketu podélně. Jakmile narazíte na semena, otočte ji a pokračujte z druhé strany. Nudl se semeny by se příliš lehce rozpadaly, snažte se tedy této části vyhnout.  Pokud používáte mandolínu, nastavte ji na co nejmenší možnou tloušťku, aby vám vznikly tenké, úzké nudličky. Pro ohebné, ale silnější nudle, které se hodí třeba na přípravu lasagní, použijte mandolínu nebo ostrý kuchyňský nůž.  Nakrájejte cuketu podélně ostrým, kuchyňským nožem. měly by držet tvar, ale přesto být poměrně tenké. Jakmile se dostanete k semenům, otočte cuketu a začněte krájet z druhé strany. Semena by způsobily rozpadnutí nudlí. Pokud používáte mandolínu, nastavte ji na nejširší tloušťku. Projeďte cuketu podélně, aby byly těstoviny dlouhé. Cuketové špagety se dají vyrobit škrabkou i mandolínou.  Přejeďte podélně přes cuketu škrabkou. Odřízněte jen tenký kousek, ne silnější než 1,2 cm, aby nudle opravdu připomínaly špagety. Pokud používáte speciální škrabku a zeleninové nudličky, tloušťku si můžete přednastavit. Pokud používáte mandolínu, ujistěte se, že je nastavena na správnou tloušťku. Projeďte cuketu podélně, aby vznikly tenké nudle. Jakmile se dostanete k semenům, otočte cuketu a začněte krájet z druhé strany. Semena by způsobily rozpadnutí nudlí. Jejich výroba je snadná a zvládnete ji nejlépe na struhadle.  Jednoduše cuketou přejeďte po struhadle. Pevně tlačte, aby vám vznikly malé kousky. Rovněž se doporučuje strouhat cuketu po délce a ne po šířce - lépe se tak vyhnete částem se semeny. Jakmile se dostanete k semenům, otočte cuketu a začněte krájet z druhé strany. Semena by způsobily rozpadnutí nudlí. Existuje speciální škrabka na zeleninu, která vytváří spirálky. Přiložte cuketu k čepeli a stiskněte rukojeť nástroje. Jak budete tisknout rukojeť na cuketu, z druhé strany čepele začnou vylézat spirálky. Těstoviny z cukety chutnají skvěle ve studených salátech, ale můžete je také vařit, restovat nebo připravovat v mikrovlnce, aby byly měkčí a co nejvíc podobné skutečným těstovinám. Cukety obsahují poměrně hodně vody, takže byste je měli přecedit i za předpokladu, že je chcete jíst syrové. Místo toho, abyste je nechali "vypotit", jak si popíšeme dále ve článku, je lepší je vložit do cedníku a nechat je asi 15 - 20 minut stát. Až budete hotovi, zabalte nudle do papírové utěrky a lehce je vymačkejte, abyste odstranili co nejvíce přebytečné vody.

english_section_name: Cutting the Zucchini Noodles

summary: Přiveďte k varu hrnec vody. Vhoďte do vody cuketové nudle a krátce povařte. Podávejte.

document: Naplňte středně velký hrnec vodou asi do 1/2 až 2/3. Dejte ho na sporák a zahřejte na středně vysokou teplotu, dokud voda nezačne vřít. Přidejte sůl. Jakmile voda dosáhne bodu varu, přidejte dostatek soli. Cuketa sůl během vaření vsákne, takže bude ochucená zevnitř i zvenku. Můžete vodu osolit předtím, než dosáhne bodu varu, ale bude tak déle trvat, než se voda začne vařit. Vložte nudle do vroucí vody a vařte, do změknutí. Nudle by se ale neměly rozpadat a měly by být stále pevné.  Přesná doba vaření závisí na tom, jak měkké chcete nudle ve výsledku mít a jak suché byly, než jste s vařením začali. Pokud jsou stále ještě poměrně vlhké, bude je potřeba vařit asi 2 minuty. Jsou-li velmi suché, dobu vaření prodlužte až na 10 minut, pokud chcete nudle al dente, a 15 minut, pokud je chcete mít opravdu měkké.  Hlavní věcí, na kterou musíte pamatovat, je jednoduše nudle hlídat. Pokud se začnou rozpadat, přestaňte s vařením. Sceďte nudle a naservírujte je na jednotlivé talíře. Přelijte obsah hrnce přes síto nebo cedník. Nechte asi 5 minut odpočinout, jen tak dlouho, aby z nudlí odkapala přebytečná voda.

english_section_name: Boiling the Zucchini Noodles

summary: Začněte s nudlemi, které jsou trochu vlhké. Vložte cuketové nudle do nádoby, vhodné pro použití v mikrovlnce. Vařte na vysoký výkon po dobu 2 minut. Podávejte.

document: Pro tento způsob přípravy byste v cuketě měli nechat trochu přirozené vlhkosti, aby se při vaření v mikrovlnce úplně nevysušila.  Můžete úplně vynechat vypocení v troubě, nebo alespoň důkladné vysušení nudlí v papírové utěrce. Stále je nicméně dobrý nápad nechat nudle asi 10 minut vykapat v cedníku, než je budete vařit. Pokud z nějakého důvodu cuketové nudle před přípravou v mikrovlnce vysušíte, nic se neděje. Jednoduše do nádoby s nimi přidejte 2 – 3 lžíce vody, aby měly dostatek vlhkosti. Rozložte je do rovnoměrné vrstvy a voně zakryjte víčkem nebo potravinářskou fólií. Nezakrývejte misku příliš těsně. Pokud ji zakryjete víčkem, otevřete všechny větrací otvory nebo nechte víčko pootevřené, aby mohla z nudlí unikat pára. Fólii neutahujte příliš pevně, jen jí volně překryjte nádobu. Vařte cuketové nudle až budou měkké, ale nebudou se rozpadat. Během vaření neodcházejte a nudle kontrolujte. Pokud je převaříte, budou rozbředlé, tvrdé nebo jinak ne příliš chutné. Odsajte přebytečnou vodu a rozdělte nudle na talíře. Téměř vždy zůstane na dně misky přebytečná voda, pokud uvaříte cuketové nudle v mikrovlnce. Jednoduše je přeceďte přes síto nebo cedník a tekutiny se zbavte.

english_section_name: Microwaving the Zucchini Noodles

summary: Předehřejte troubu na 95°C. Naskládejte cuketové nudle na pečicí papír. Nechte cuketu "vypotit" v troubě. Vymačkejte zbytek vody z cukety.

document: Připravte si plech, který vyložte papírovou utěrkou. Za normálních podmínek papírová utěrka do trouby nepatří. Trouba používá suché teplo, které může utěrku zapálit. Protože ale cukety obsahují hodně vody, takže papír se rychle namočí a nebude pak hořlavý. Položte je co nejvíce naplocho, jak jen to půjde.  Pokud není možné naskládat nudle v jedné vrstvě, zvažte použít několik pekáčů místo jednoho. Aby nudle správně uschly, všechny se musí dotýkat papíru pod nimi. Jinak by nudle ve spodní vrstvě zůstaly vlhké. Než dáte cuketové nudle do trouby, osolte je. Sůl pomůže vytáhnout z cukety přebytečnou vodu. Dejte cuketové nudle do trouby a nechte je péct 20 - 30 minut, nebo do doby, než z nich odejde většina vody. Vypocení je velmi důležité, pokud chcete připravovat teplé jídlo s cuketovými nudlemi. Je to nejefektivnější způsob, jak z cukety dostat přebytečnou vodu. Pokud to neuděláte, nudle mohou způsobit, že hotový pokrm bude příliš vodovatý nebo rozbředlý. Zabalte nudle do papírové utěrky a jemně je vymačkejte, aby byly opravdu suché. Mějte na paměti, že nudle teď budou sušší, ale rozhodně ne měkčí. Proto je budete muset dále upravit.

english_section_name: “Sweating” the Zucchini Noodles

summary: Rozpalte v pánvi olej. Krátce cuketové nudle orestujte. Podávejte.

document: Do velké pánve nalijte asi 2 lžíce (30 ml) řepkového oleje a rozehřejte pánev na středně vysokou teplotu, dokud nebude olej lesklý a tekutý. Opatrně pánví otáčejte, abyste pokryli celé dno horkým olejem. Až bude dostatečně rozpálený, bude se po dně roztékat snadno. Vhoďte cuketové nudle na rozpálený olej a asi 6 – 7 minut je za častého míchání opékejte.  Neodcházejte od vaření a nudle nepřestávejte sledovat. Pokud je necháte na jednom místě příliš dlouho, mohou se připálit, přilepit k pánvi a tím potrhat. Tento způsob přípravy vám zajistí měkké, křehké nudle, které ale budou křupavější, než vařené. Rozdělte nudle na talíře a užijte si jejich skvělou chuť. Zbytek orestovaných nudlí můžete uschovat na později. Chuť i texturu si uchovají asi den, pokud je uskladníte v lednici. Můžete si je vychutnat studené nebo je ohřát spolu s dalším jídlem.

english_section_name: Sauteing the Zucchini Noodles


summary: Hlavně mějte svěží dech. Stupňujte líbání postupně. Zapojte jazyk. Poškádlete jej. Líbejte jeho krk a uši. Dotýkejte se při líbání i jeho obličeje.

document: Obvykle dojde k líbání na konci rande. Pokud jste jedli nebo pili, ujistěte se, že máte svěží dech.  Pokud jste u vás nebo u něj doma, zajděte do koupelny a rychle si vypláchněte ústa ústní vodou.  Také si můžete v obchodě nebo v drogérii pořídit mentolky nebo mentolové žvýkačky a podobně. Skvělé líbání graduje postupně. Když se nakloníte na polibek, nechte věci plynout. Věnujte však pozornost reakcím vašeho kluka; snažte se všímat si, co se mu líbí a co ne. Začněte pomalu a postupně zesilujte, zrychlujte, zapojte jazyk, ruce a jiné části vašeho těla. Spousta lidí rádo zapojuje do líbání jazyk. Pokud se vám zdá, že se vašemu klukovi líbí líbání s jazykem, neváhejte a použijte jej.  Pokud chcete, aby se váš kluk ujal vedení, jemně pootevřete ústa, aby pochopil, o co máte zájem. Uvidíte, jestli zapojí jazyk nebo ne. Někdy může vzrušit kluka i mírné poškádlení. Uprostřed líbání jej odtáhněte od sebe a na několik vteřin přestaňte s líbáním. Pak zase pokračujte. Spoustu kluků takovéto škádlení vzrušuje. Muži (stejně jako ženy) mají na těle erotogenní zóny. Jedná se o místa, na kterých lidi vzrušuje fyzický kontakt. Krk a uši mají spoustu nervových zakončení. Zkuste jemně líbat nebo cucat uši nebo krk vašeho kluka. Může ho to hodně vzrušit. Obličej je velmi citlivé místo. Během líbání se tedy nebojte dotknout jeho obličeje. Jemně pohlaďte jeho strniště a tváře. Spoustu mužů také vzrušuje masáž hlavy, takže prohrábněte prsty jeho vlasy.

english_section_name: Kissing on the Mouth

summary: Usmívejte se a udržujte oční kontakt. Dotýkejte se jeho těla. Zapojte celé své tělo. Komunikujte.

document: Předtím, než začnete s líbáním, snažte se s ním udržovat oční kontakt. Ukážete mu tak, že o něj máte zájem, což jej může hodně nažhavit. Usmívejte se i mezi polibky. Kluka vzruší, když vás uvidí usmívat se poté, co přerušíte líbání. Nezapomeňte během líbání na své ruce. Muže vzruší, když se budete jemně dotýkat jeho hlavy, zad a ramenou.  Dotýkejte se jeho zad. Pokud na sobě nemá tričko, zkuste zapojit i své nehty. Některým mužům se líbí jemné škrábání.  Také se můžete dotýkat jeho ramenou, nohou, hrudě a jiných částí těla, která jsou pro vás snadno dostupná. Nezapojujte do líbání pouze svůj obličej a ruce. Zapojte do něj celé své tělo, kluka tak hodně vzrušíte.  Během líbání se k němu přikloňte. Můžete se na něj přímo položit nebo položit jeho na sebe. Zkuste obtočit nohu kolem jeho nohy nebo jemně třít svým chodidlem o jeho stehno. Nejlepší způsob, jak dosáhnout zdravého fyzického kontaktu, je otevřeně se spolu o všem bavit. Promluvte si s partnerem o tom, co se mu líbí a co ne. Nebojte se být otevření ohledně vašich tužeb, líbání si tak pouze více užijete.  Spoustě lidí zpočátku dělá problémy otevřeně se bavit o svých sexuálních touhách. Nezapomeňte však, že otevřená komunikace je důležitá součást jakéhokoliv zdravého vztahu. Zkuste začít konverzaci například takto: „Opravdu mi na tobě záleží a chci, aby sis užil naše intimní chvilky. Je něco konkrétního, co máš při líbání rád a co bych mohla dělat častěji?“

english_section_name: Using Your Body


summary: Noste měkké boty. Boty by vám měly dobře padnout. Vezměte si co nejméně oblečení.

document: Čím tvrdší boty budete mít, tím větší hluk budete dělat. Nejlepší jsou ponožky nebo kožené mokasíny, ale můžete si vzít i botasky. Nenoste boty s tvrdou podrážkou, boty na podpatcích a boty, ve kterých se vám špatně chodí. Měli byste si vzít boty, ve kterých se cítíte pohodlně.  I zpocené ponožky mohou při chůzi vydávat hluk. Pokud se v ponožkách potíte, vezměte si dvoje, abyste nebyli slyšet. Chůze naboso může být velmi tichá, ale také velmi hlasitá – když stoupnete na nějaký tvrdý předmět a vykřiknete, prozradíte se. Pokud máte zpocené nohy, mohou se vám přilepovat k podlaze a vydávat zvuk. Je možné se tomu vyhnout tím, že omezíte kontakt s podlahou a budete chodit po vnějších stranách nohou, ale musíte si dávat pozor – vyžaduje to sílu a rovnováhu. Rozhodněte se, zda skutečně chcete jít naboso, nebo zda si raději nevezmete nějaké měkké boty. Boty musíte mít úplně suché – vlhké boty mohou dělat hluk a když po sobě na podlaze necháte mokré stopy, lidé zjistí, že jste tudy šli. Až tyto stopy uschnou, bude jasně vidět tvar vašich bot. Pokud se vám nohy v botách pohybují, může to být slyšet, hlavně pokud se vám potí nohy. Pokud máte boty s tkaničkami, zastrčte si je do bot. Když to neuděláte, mohly by se při chůzi otírat o boty. Oblečení by mělo být těsné. Volné kalhoty se vám budou při chůzi otírat o nohy a budou vydávat zvuk – v těsných kalhotách se tomu vyhnete. Vezměte si velmi jemné oblečení, například lehké tepláky.   Zastrčte si košili do kalhot a nohavice kalhot do bot a do ponožek, abyste se vyhnuli tomu, že vám budou vlát. Šortky často vlají a pohybují se a vydávají hlasitější zvuk, než kalhoty. Navíc si je nemůžete zastrčit do ponožek. Pokud si chcete vzít šortky, ovažte si je gumičkou.

english_section_name: Wearing the Right Gear

summary: Dávejte si pozor, kam šlapete. Všímejte si svého okolí. Pohybujte se co nejblíže u země. Našlapujte na paty. Mějte ruce u těla. Přeneste většinu své váhy a tlak z nohou.

document: Není snadné pohybovat se tiše, když máte pod nohama štěrk a suché listy – mnohem lépe to jde po trávě, nebo po blátě. Pokud chcete chodit tiše, zhodnoťte terén a vyberte si nejlepší možnou cestu. Ať už jste venku nebo uvnitř, můžete si vybrat terén, který vám umožní pohybovat se velmi tiše.   Pokud jdete lesem, nebo jinde venku, zkuste chodit po trávě, nebo po blátě. Nechoďte po suchém listí, ale raději po mokrém listí. Pokud jste venku, choďte raději po kamenech a kořenech stromů – budete na nich tišší, než kdybyste šli po listech. Pomalu přenášejte váhu na kámen nebo kořen, aby se nepohnul a nevydal zvuk. Jakmile si budete jistí, že je to bezpečné, stoupněte si celou vahou. Pokud jste ve městě, vyhýbejte se dřevěným mostům a stezkám, štěrku, kamenům a dalším povrchům, které dělají hluk. Uvnitř domů se snažte chodit po kobercích. Pokud lezete po stromech nebo po útesech, dávejte si pozor na to, kam došlapujete. Snažte se dávat nohy před sebe a šlapat mezi větve. Pokud musíte stoupnout na větev, nebo odtlačit kus útesu, udělejte to velmi pomalu a opatrně. Jen malý pohyb by mohl uvolnit spoustu malých kamenů, které by udělaly velký hluk. Také prostor okolo vás může vydávat zvuky, stejně jako terén, po kterém chodíte. Pokud chcete chodit skutečně tiše, musíte si všímat svého okolí a nedotýkat se ničeho, co by vás mohlo prozradit.  Dávejte si pozor na větve a další věci, které by se vám mohly zachytit na oblečení. Vyhýbejte se brankám a dveřím, které by mohly vrzat. Neotírejte se o těžké látky ani o žádné jiné věci. Pohybujte se mírně skrčení a zapojujte všechny svaly, abyste byli lehčí a netlačili na zem plnou vahou. Snažte se udržet tělo kompaktní a přenášejte váhu rovnoměrně, abyste nedupali. Nejprve položte na zem patu a pomalu a opatrně přeneste váhu na špičku. Při chůzi mírně protáčejte boky, abyste našlapovali kontrolovaně. Pokud to bude možné, našlapujte vnějším okrajem bot.  Pokud se musíte pohybovat rychle, skrčte se a našlapujte stejným způsobem. Pokud jdete pozpátku, měli byste našlapovat nejprve přední stranou nohy a potom postupně pokládat i patu. Když poběžíte přední stranou nohy, budete rychlejší a tišší, ale musíte si dávat pozor – je nutné mít silnější chodidla a lýtka a musíte mít ohebný kotník. Také musíte mít skvělou rovnováhu a musíte našlapovat opatrně, protože při běhu tlačíte na zem menší částí nohy, takže budete vydávat hlasitější zvuk. Dopadejte opatrně. Běh a skoky nejsou snadné, ale když si budete dávat pozor na dopady, může se vám podařit běžet tiše. Dopadejte do rovnovážné polohy a snažte se příliš nedupat. Neměli byste se při běhu chytat zdí atd., protože byste mohli něco shodit a prozradit se. Mějte ruce raději co nejblíže u těla, ale abyste si zachovali rovnováhu. Samozřejmě, že nemůžete přenést veškerou svou váhu a tlak. Ačkoli vám to nemůžeme předvést, můžeme to popsat jako pocit prázdných (ne však mrtvých) nohou a plné hlavy. Přenesení váhy a tlaku na hlavu může způsobit, že jste si vědomi svého okolí a vzbuzujete bdělost. To je užitečné při více věcích, ale především při skoku. Pokud je na zemi vysoká vrstva suchých listů, budete muset skákat. Při skákání se zaměřte na suché místo, kde není voda (např. louže) a není pokryta suchými listy (nebo trávou). Doskočte na prsty a poté na celá chodidla. Tenisky fungují nejlépe, protože pryž eliminuje hluk.

english_section_name: Moving Carefully

summary: Připravte se. Dýchejte stále stejně. Slaďte krok s někým jiným. Zapadněte do okolí. Když to bude nutné, zastavte se a nehýbejte se.

document: Pokud máte čas se připravit na situaci, kdy budete muset být úplně potichu, zkuste následující tipy:   Protáhněte se. Kosti a klouby často křupou, když se dlouho nehýbete a potom se začnete pohybovat, takže je dobré si je protáhnout. Když se protáhnete, budete uvolněnější a nebudou vám křupat klouby. Najezte se, ale nepřejídejte se. Vaše tělo je po jídle těžší, takže kdybyste to s jídlem přehnali, byli byste hlasitější. Zajděte si na toaletu. Možná budete chtít zadržovat dech, ale mnohem lepší je dýchat pomalu a nosem. Vyhnete se tak tomu, že se nadechnete nebo vydechnete příliš hlasitě, až budete potřebovat vzduch. Pokud máte ucpaný nos, otevřete ústa a dýchejte pomalu a kontrolovaně.  Možná se vám zrychlí dech, až se vám do těla dostane adrenalin. Pokud se to stane, zastavte se, popadněte dech a několikrát se zhluboka a klidně nadechněte, abyste se zbavili úzkosti. Než budete pokračovat v cestě, měli byste dýchat opět normálně. Pokud někoho sledujete, můžete sví kroky skrýt za ty jeho a chodit přesně jako on. Když tento člověk našlápne na levou nohu, udělejte to samé a jděte stejně rychle jako on. Díky tomu se ztratí všechny zvuky, které při chůzi vydáte.  Dejte si pozor, abyste se při tom nenechali unést – stále je důležité dodržovat všechna pravidla tiché chůze. Kdyby se stalo, že se člověk před vámi zastaví, prozradili byste se. Pokud se pohybujete v oblasti, kde se nacházejí větve, keře, listy atd., nebude možné chodit naprosto tiše. Pohybujte se pomalu a kontrolovaně – nejděte rychle a nepochodujte.   Napodobujte zvuky okolo vás. Pokud jste například v lese, pravděpodobně okolo sebe uslyšíte malá zvířata. Většinou se pohybují na krátké vzdálenosti a často se zastavují. Využívejte všechny další zdroje hluku (vítr, další zvířata, projíždějící auta), abyste zakamuflovali zvuky, které vydáváte. Pokud je vaším cílem projít terénem, aniž byste vydali zvuk, někdy se budete muset zastavit. Zůstaňte stát a chvíli sledujte okolí. Nespěchejte a snažte se všimnout si čehokoli, o co byste mohli zakopnout, nebo co by mohlo vydat zvuk.  Pokud někoho sledujete a snažíte se, aby vás neviděl, budete potřebovat trpělivost. Zastavte se a počkejte, až sledovaná osoba přejde, nebo než se vyčistí vzduch.

english_section_name: Keeping Quiet


summary: Dejte své ego stranou. Přestaňte čekat, až vám někdo nabídne pomoc. Nevnímejte žádost o pomoc negativně. Naučte se důvěřovat druhým.

document: Velkou psychickou překážkou delegování je názor, že "když chci něco udělat dobře, musím to udělat sám." Nejste jediní na světě, kdo něco zvládne udělat dobře. Ano, možná v tuto chvíli opravdu jste ti jediní, kteří to zvládnou, ale pokud si najdete čas na zaučení někoho jiného, pravděpodobně to zvládne taky. A kdo ví - možná dokonce lépe a rychleji než vy sami (proboha!) a to je fakt, který potřebujete nejen akceptovat, ale i uvítat. Myslete logicky a realisticky - můžete tuto práci udělat sami? Nebudete muset vypustit duši při snaze zvládnout ji a zároveň nezanedbat své normální pracovní povinnosti? Pokud ano, měli byste se připravit část svých úkolů delegovat. Nemusíte se za to stydět, nebo se cítit neschopní jen proto, že potřebujete něčí pomoc - pokud si v případě potřeby dokážete říct o pomoc, stáváte se ve skutečnosti mnohem efektivnějším pracovníkem. Pokud se zdráháte delegovat práci, možná máte syndrom mučedníka - máte toho nad hlavu a jen se divíte, jak to, že se ani nikdo nezeptá, jestli nechcete pomoct. Buďte k sobě upřímní - když se někdo zeptá, neodmítnete jej? Čistě ze slušnosti. A nedivíte se pak, že na pomoci netrvá? Ruku na srdce - pokud byste si prohodili strany, pravděpodobně byste pro něj udělali první poslední. Pokud to tak je, pak byste měli zapracovat nad svou potřebou mít nad vším kontrolu. Řekněte si o pomoc, pokud ji potřebujete, a nečekejte, až vám ji někdo sám nabídne. Nemuseli byste se jí totiž dočkat. Lidé jsou často nevšímaví k tomu, čím procházejí ostatní a tohle jen těžko změníte. Pokud se cítíte frustrovaní kvůli tomu, že vám lidé nenabízejí pomocnou ruku, nechte to plavat; pamatujte, že je to hlavně vaše zodpovědnost vyjádřit své potřeby. Mnoho lidí se cítí nepříjemně, když si má říct o pomoc. Možná se cítíte provinile, jako byste ostatní obtěžovali, nebo zahanbeně, protože máte (z nějakého důvodu) pocit, že byste měli být schopni vše zvládnout sami. Dokonce se můžete cítit hrdí na to, že s něčím zápolíte a vnímat to jako na důkaz, že jste vlastně hrdina (další příklad syndromu mučedníka). Pokud vnímáte žádost o pomoc jako jakousi formu slabosti, měli byste se přes to pěkně rychle přenést. Ve skutečnosti je to totiž naopak: to, že se vše za každou cenu snažíte zvládnout vlastními silami poukazuje na vaši slabost v tom smyslu, že nemáte realistický pohled na své vlastní schopnosti. Pokud se obáváte na někoho delegovat svou práci, protože nikdo to přece neudělá tak dobře jako vy, pamatujte si dvě věci: zaprvé, téměř každý se s trochou praxe může naučit dělat něco dobře a zadruhé, pravděpodobně nejste tak všestranně talentovaní, jak si asi myslíte. Pokud delegujete práci, nejenže vám to poskytne víc času, ale zároveň dáváte svému pomocníkovi šanci procvičit si nové schopnosti nebo zvládnout nový druh úkolu. Buďte trpěliví - s dostatkem času bude váš pomocník nejspíš schopen vykonat daný úkol stejně dobře jako vy. Pokud práce, kterou se chystáte delegovat, není příliš důležitá, je nejspíš v pořádku, když se váš pomocník učí v průběhu procesu. A pokud práce příliš důležitá je, tak si radši dvakrát rozmyslete, než ji delegujete! I když opravdu jste pro danou práci ti nejlepší, uvědomte si, že jejím delegováním získáte čas, který můžete využít k jiným úkolům. Pokud jste ti nejschopnější v relativně monotónní práci, jako je kompletace hard disků, ale zároveň se musíte připravit na důležitou prezentaci, je v pořádku předat kompletaci stážistovi. Je rozumné dát náročným a komplexním úkolům prioritu - nemusíte se cítit špatně kvůli delegování jednoduchých, opakujících se úkolů, když máte před sebou mnohem důležitější věci.

english_section_name: Getting in the Right Mindset

summary: Začněte delegovat. Pokud vás někdo odmítne, neberte to osobně. Delegujte práci, ne způsob provedení. Buďte připraveni zaučit si svého pomocníka. Zajistěte zdroje potřebné pro dokončení úkolu. Uvědomte si, že ani váš pomocník nemůže dělat dvě věci naráz. Buďte trpěliví. Připravte se na možné komplikace. Myslete na svého pomocníka i ve chvílích hodnocení práce. Poděkujte.

document: První krok je nejtěžší, ale je ten nejdůležitější. Musíte se odhodlat a požádat někoho o pomoc (anebo, pokud jste šéf, "říct" někomu, aby vám pomohl). Nemusíte se kvůli tomu cítit špatně - pokud jste zdvořilí, milí a taktní, není na tom nic nezdvořilého. Snažte se být vlídní a ohleduplní a zároveň vyjádřit důležitost vašeho požadavku.  Pokud si nejste jistí jak konkrétně někoho požádat, aby pro vás něco udělal, pokuste se o krátké a příjemné sdělení. Řekněte něco jako: "Můžu s tebou na chvíli mluvit? Napadlo mě, jestli bys mi mohl pomoct s kompletací té hromady hard disků, co nám teď přišla. Já to dneska nezvládnu, protože za chvíli odcházím. Pomůžeš mi s tím?" Nijak na svého pomocníka netlačte, ale jasně naznačte, že jeho pomoc je potřebná. Požádejte a bude vám (pravděpodobně) dáno. Neodkládejte delegování jen z obavy, že budete hrubí, či se budete vnucovat. Podívejte se na to takto - jak se cítíte, když vás někdo požádá o pomoc? Zraňuje vás to? Nebo uráží? Anebo (většinou) rádi pomůžete? Nejspíš to poslední. Někdy vám prostě druzí pomoct nemůžou - smutné, ale pravdivé. Může to mít mnoho důvodů - nejčastěji se to stává, když má dotázaný sám dost své vlastní práce. Neberte si to příliš osobně - jen proto, že vám někdo momentálně nemůže, či nechce pomoct, neznamená to, že vás nesnáší. Většinou to znamená jen to, že je zaneprázdněný, či líný. Nic víc. Pokud jste odmítnuti, zvažte své možnosti - někdy můžete pevně trvat na tom, že pomoc tázaného opravdu potřebujete (což funguje zejména pokud jste nadřízení daného člověka), nebo můžete zkusit požádat někoho jiného, anebo si práci můžete udělat sami. Pokud opravdu potřebujete pomoc, nebojte se zvolit první a/nebo druhou možnost! Předejdete tak tomu, abyste se stali pro daného člověka noční můrou. Jasně sdělte kvalitu, v jaké výsledky očekáváte, a předveďte, jak při práci postupujete, ale nezapomeňte dodat, že si to může udělat po svém za předpokladu, že to nesníží hodnotu práce a bude to dokončeno včas. Dejte lidem ostatek času na to, aby se nejen mohli něco naučit, ale aby mohli i experimentovat a vylepšovat. Neučte je jako roboty, ale jako lidské bytosti, jako někoho, kdo se dokáže přizpůsobit a zdokonalit. Je to přínosné i pro vás, protože to šetří váš čas i nervy. Chcete přece využít tímto získaný čas k jiné, důležitější práci a ne se neustále strachovat, jak si váš pomocník asi vede. Pamatujte si, že jste delegovali tuto práci, abyste si stresu ubrali, ne přidali. Téměř vždy je potřeba vyčlenit si chvíli času, abyste svému pomocníkovi ukázali jak provést úkol, který jste na něj delegovali, i když je to třeba něco velmi jednoduchého. Pamatujte na to, že i když pro vás celý postup může být jasný a jednoduchý, pro někoho, kdo se s tím v životě nesetkal, to tak jednoduché být nemusí. Připravte se nejen na provedení daným postupem při plnění úkolu, ale i trpělivé zodpovězení dotazů, které váš pomocník může mít. Uvažujte o tomto školícím čase jako o dlouhodobé investici. Pokud si dáte tu práci se zaškolením, které umožní vašemu pomocníkovi udělat dobrou práci, ušetříte si tak další čas, který byste později museli strávit opravováním jeho chyb. K takovým zdrojům, které jsou vám volně dostupné, může mít váš pomocník omezený přístup. Data chráněná heslem, speciální vybavení, nebo konkrétní pomůcky můžou být nezbytné pro dokončení úkolu. Proto se ujistěte, že váš pomocník má vše k dispozici a nic tak nebrání jeho úspěchu. Jestliže pomáhá vám, nemůže se věnovat svým běžným pracovním povinnostem. Nezapomeňte, že stejně jako vy i váš pomocník má pravděpodobně nabitý program. Položte si otázku, co asi musí odložit, či sám delegovat, aby mohl dokončit vámi zadanou práci? Ujistěte se, že před delegováním práce znáte na tuto otázku odpověď. Člověk, na kterého delegujete práci, pravděpodobně udělá nějaké ty chyby, než se s prací dostatečně seznámí. To je část procesu učení. Počítejte s tím ve svém plánu. Nedelegujte práci v očekávání, že ji daný člověk provede naprosto dokonale, pokud už s ní nemá dřívější zkušenosti. Pokud váš projekt nevyjde podle vašich představ, protože váš pomocník nezvládl práci, kterou jste na něj delegovali, naprosto perfektně, není to jeho chyba, ale vaše. Poskytněte svému pomocníkovi vše potřebné a delegovaná práce pro něj může být cennou zkušeností, a ne děsivým zážitkem. Pokud někoho učíte jak něco udělat, je to investice. Napřed vás to zpomalí, ale z dlouhodobého hlediska to několikanásobně zvýší vaši produktivitu, za předpokladu, že k celé věci zaujmete pozitivní a realistický přístup. Mějte nachystaný záložní plán a neváhejte zakročit, pokud se něco zvrtne. Buďte si vědomi možných důsledků, pokud není dodržen částečný či konečný termín. Překážky a nečekané komplikace se můžou objevit kdykoli, ať už v práci či v domácnosti - i technologie často selže. Ujistěte se, že váš pomocník ví, že pokud se něco takového stane, pochopíte ho a pomůžete mu - neházejte jej přes palubu při první známce nečekaných problémů.  Je to moudré i ze zcela sobeckého hlediska - pokud se váš pomocník bojí, že ho budete vinit z případného neúspěchu, stráví spoustu času tím, že si bude krýt vlastní záda, než aby ho věnoval dokončení svěřeného úkolu. Pokud vám přibývá práce, je delegování práce nezbytné. Nicméně, je velmi kontraproduktivní, pokud váš pomocník těžce pracuje na vašem úkolu a vy pak sklidíte všechnu chválu. Uvědomte si to a oceňte práci, kterou pro vás někdo vykoná. Ujistěte se, že pokaždé, když jste chváleni za práci, při které vám někdo pomáhal, zmíníte i jeho jméno. Když vám někdo pomůže, je důležité mu za to poděkovat, ocenit důležitost jeho pomoci a dát mu najevo, jak si jeho pomoci ceníte. V opačném případě budete působit jako nevděční, i když třeba nejste.  Pamatujte si, že vám nikdo nedokáže číst myšlenky. Je také mnohem pravděpodobnější, že vám někdo, kdo se cítí oceněný, znovu svou pomoc nabídne.  Buďte velkorysí. Jednoduché uznání míněné od srdce: „Bez tebe bych to nezvládl!“ může udělat hodně. Pokud je práce, kterou pro vás někdo vykonal, opravdu významná, možná by bylo vhodné ho pozvat na oběd či na drink, nebo mu koupit děkovné přání či malý dárek.

english_section_name: Delegating Effectively


summary: Nenechte zmizet lékořici. Odstraňte čokoládu. Přejděte na želé. Sledujte, jak se levé i pravé pole mění. Pokud můžete, vytvářejte speciální bonbony na levé straně.

document: Zničení lékořicových X uvolní čokoládu, což udělá úroveň mnohem těžší. Nedělejte to, pokud nemusíte. Vypořádejte se s čokoládou, co nejdříve budete moci. To bude ta nejtěžší část. Miřte na pruhované bonbony ve stejné řadě jako čokolády, abyste je rychle odstranili.  Další speciální bonbony mohou být v této úrovni také užitečné, jako třeba kombinace zabaleného a pruhovaného. Potom, co se vypořádáte s čokoládou, můžete prolomit lékořicové řetězy a přejít na vypořádání se s želé. Bonbony se nepohybují jako normálně a pohybují se různě v závislosti na tom, na které straně pole táhnete. Věnujte tomu pozornost, abyste nepropásli příležitosti. Přestože se soustředíte na pravou stranu, pokud vidíte příležitost vytvořit speciální bonbon na levé straně, udělejte to. Tyto speciální bonbony vám mohou pomoci také napravo.

english_section_name: Quick Guide

summary: Zaútočte přímo na čokoládu. Zaútočte na čokoládu ze strany. Zabraňte zaplavení čokoládou.

document: Jeden přístup k této úrovni je začít uvolňovat uvězněné bonbony co nejdříve to bude možné a začít odstraňovat z pole čokoládu. Problém s tímto přístupem je, že protože mřížka napravo je menší, máte méně místa k vytváření kombinací. Nicméně jakmile začnete odstraňovat řetězy, čokoláda má možnost pohybovat se po celé mřížce, a pomalu omezí váš pracovní prostor jen na pár čtverečků. Tento přístup funguje nejlépe, pokud v mysli vidíte několik budoucích kombinací a vidíte, jak bude pole vypadat o několik tahů později. Jedním z nejsnazších způsobů, jak odstranit čokoládu, je vytvořit dva horizontálně pruhované bonbony v levé mřížce a odpálit je, jakmile budou v nižších řadách. Pamatujte, že protože ta dvě pole nemají stejnou velikost, tento tah funguje pouze v řadě 2 a 3 odspodu v levém poli. Můžete také použít pruhovaný bonbon k odstranění všech řetězů z mřížky napravo na jeden pohyb. Tento tah vyžaduje plánování a možnost vytvořit pruhované bonbony. Jakmile je čokoláda uvolněná, začne se šířit do sousedních čtverců. Pamatujte, že pokud odstraníte kus čokolády, v dalším tahu neporoste. Takže dál pracujte na kombinacích blízko čokoládě a útočte na ní pomocí speciálních bonbonů, abyste omezili její šíření.

english_section_name: Further Strategies


summary: Začněte zvolna. Dejte si pozor na prostředí. Udělejte si pohodlí. Hlaďte partnera.

document: Pokud vám partner jasně dal najevo, že se s vámi chce mazlit, převezměte iniciativu a začněte. Nejlepší je začít pomalu. Neskákejte do toho po hlavě, ani pokud jste netrpěliví. Začněte partnera hladit po zádech, po ramenou nebo ho chytněte kolem pasu. Počkejte, jak na to zareaguje a potom teprve postupujte dál.  Dejte své záměry jasně najevo. Někdy když se někoho dotknete na ruce, nemusí to znamenat, že se chcete mazlit. Snažte se dotýkat se partnera tak, aby mu bylo jasné, kam míříte. Nezapomeňte na to, že mazlit se můžete jen tak a nemusíte se potom s partnerem milovat. Začněte pomalu a pokračujte jen tak dlouho, dokud vám to bude příjemné. Nedělejte nic, na co se necítíte. Nyní jste připraveni postoupit ke skutečnému mazlení. Než se do toho ale dáte, zkontrolujte si důležité věci. Není příliš horko? Protože se budete dotýkat, nebylo by dobré, kdybyste byli za chvíli oba upocení. Sedíte na gauči nebo na posteli? Snažte se najít si dost místa, abyste měli při mazlení oba pohodlí. Protože se s partnerem jistě budete chtít objímat, je dobré si udělat pohodlí. Pokud se chcete mazlit například při filmu, vezměte si pohodlné oblečení nebo deku. I když se budete opírat o partnera, je dobré mít pár polštářů. Můžete ho hladit na zádech, na nohou nebo na pažích. Dělejte to jemně a buďte sexy. Můžete partnera klidně i namasírovat. Cílem je, aby se uvolnil a bavilo ho se s vámi mazlit. Až přejdete ke skutečnému mazlení, nepřestávejte partnera hladit.

english_section_name: Starting to Cuddle

summary: Lehněte si jeden za druhého. Zkuste poloviční lžičky. Pokud se chcete mazlit a nemáte moc místa, je nejlepší, když se větší z partnerů položí na záda. Čelem k sobě. Jak se mazlit, když se chcete dívat na hvězdy. Položte partnerovi hlavu do klína.

document: Nejtradičnější z poloh pro mazlení je poloha „lžiček“. Jeden z dvojice leží zády k tomu druhému a partner ho zezadu objímá.   Pozor na hlavy! Protože jsou v této poloze vaše hlavy velmi blízko u sebe, snadno se srazíte. „Velká lžička“ by si měla položit hlavu na rameno partnera, nebo si ji podložit paží. Pozor na horko! V této poloze vám s partnerem začne být brzy horko, protože se dotýkáte velkou částí těla. Průběžně se hýbejte a upravujte polohu tak, abyste se zbytečně nepotili. Tato poloha je také velmi oblíbená – jeden z partnerů leží na zádech a druhý leží na boku čelem k němu a položí si hlavu na jeho hrudník. Můžete si také proplést nohy. Druhý partner si lehne čelem dolů přímo na něho, natočí tělo trochu dolů a opře se o partnerův hrudník, aby mohli oba dýchat. Jednou z nejromantičtějších poloh pro mazlení je pozice, kdy ležíte čelem k sobě. Můžete si lehnout na břicho a otočit hlavu na bok, nebo si lehnout oba na bok. Chytněte se za ruce a přitáhněte se k sobě co nejblíž. Představte si, že jste s partnerem v noci na louce a chcete pozorovat meteorický roj, ale zároveň se chcete mazlit. Lehněte si na záda vedle sebe a propleťte se nohama. Pokud vám nevadí, že vám bude brnět ruka, můžete ji partnerovi podsunout za záda. Můžete se také držet za ruce. Tato poloha se nejlépe hodí, když si chcete povídat a udržovat oční kontakt. Jeden z partnerů sedí a ten druhý si lehne kolmo k němu a položí mu hlavu do klína. Sedící partner pak může toho druhého například hladit po vlasech.

english_section_name: Cuddling Like a Professional

summary: Hrajte si s partnerovými vlasy. Líbejte se. Zkuste se namasírovat. Hlaďte partnera po celém těle. Jemně partnera lechtejte.

document: Není nic příjemnějšího, než když si někdo jemně hraje s vašimi vlasy. Na pohlaví nezáleží, můžete partnerovi jemně prohrabovat vlasy i pokud jde o muže. Můžete mu také udělat masáž hlavy, i to ho jistě velmi potěší. Můžete partnera jemně líbat na různých místech těla aniž byste se potom museli milovat. Dejte mu polibek na čelo, na krk nebo na ruku, abyste mu dali najevo, že ho milujete. Je více než pravděpodobné, že vám to rád oplatí. Kdo by neměl rád dobrou masáž! Ukažte partnerovi, že ho máte rádi a masírujte mu části těla, na které dosáhnete. Pokud partnera nechcete masírovat, stačí když ho budete hladit rukama. Jemně partnera hlaďte po celém těle konečky prstů. Projíždějte mu po břiše a po nohou a po pažích. Nejlepší to je v poloze vleže. Když se vám povede partnera jemně polechtat, rozesmějete ho a uvolníte atmosféru. Dejte ale pozor abyste to nepřehnali – měli byste flirtovat a ne partnera trápit!

english_section_name: Experimenting with Cuddling


summary: Zintenzivněte své kardiovaskulární cvičení. Intervalový trénink. Provádějte cvičení s vlastní vahou. Používejte činky a stroje. Domluvte si schůzku s osobním trenérem.

document: Pro maximální výsledky cvičte vždy alespoň 30 minut, 3 nebo 4 dny v týdnu.  Následující kardio cvičení je obzvláště efektivní pro redukci tuku v oblasti zad - spálíte spoustu kalorií a zároveň posílíte zádové svalstvo: veslování, box, plavání. Mezi další kardiovaskulární cvičení patří běhání/jogging, chůze, jízda na kole, eliptický trenažér nebo tancování. Přínosy kardio cvičení ovšem nekončí pouze tvarováním zad. Kardio také snižuje riziko vzniku srdečních chorob, zlepšuje hladinu cholesterolu a triglyceridů, zlepšuje srdeční funkci, snižuje riziko osteoporózy a zvyšuje množství svalové hmoty.. Redukci hmotnosti nelze zaměřit do jednoho konkrétního místa. Abyste zhubli v kýžené oblasti, musíte zredukovat celkové množství tuku v celém těle. Kardiovaskulární cvičení vám k tomu pomůže. Tímto cvičením spálíte tuk mnohem rychleji. Nejen že vytvaruje svá záda, ale pomůže vám shodit tuk po celém těle.   Prováděním intervalového tréninku s vysokou intenzitou spálíte více tuku a zvýšíte i spalování po dokončení cvičení.  Jednou z možností intervalového tréninku je běhání: Běžte několik minut svižným tempem a potom se na pět minut vraťte k pohodlné rychlosti. Následně opět přejděte na dvě minuty do rychlého běhu. Takto pokračujte dalších 15 až 20 minut. Zkuste HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT můžeme definovat jako cvičení, které sestává z výbušných fází, trvajících zhruba 30 sekund až několik minut, které se střídají s 1-2 minutami odpočinku nebo cviků s mírnou zátěží. Tento trénink zesiluje účinky normálního kardio cvičení. Také může zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a nakopnout metabolismus. Na výběr máte spoustu různých cviků pro posílení zad, která nevyžadují použití nějakého speciálního náčiní nebo strojů. Většinu z těchto cviků můžete navíc klidně provádět doma.  Ke klice u dveří připevněte posilovací gumu (resistance bands). Zavřete dveře a asi půl metru od nich postavte židli. Chytněte konce posilovací gumy do rukou a ohněte paže v loktech do úhlu 90°. Paže nyní stáhněte dozadu a ramena tak tlačte k sobě. V této pozici vydržte 10 sekund a potom napětí uvolněte. Cvik opakujte 7x-10x. Pokud necítíte dostatečný odpor, posuňte židli dál od dveří nebo použijte tužší posilovací gumu. Extenze dolních zad cílí na spodní zádové svalstvo a měly by vám pomoct s tím nevzhledným špekem, který vám tak nehezky přetéká přes džíny. Začněte tím, že si lehnete na podlahu, čelem dolů. Ruce sepněte za hlavou a zvedněte hrudník z podlahy, co nejvíc dokážete. Pro začátek si vystačíte se třemi sety po deseti opakováních. Pro pánevní zdvihy si lehněte zády na podlahu. Kolena ohněte v úhlu 90° a chodidla nechte celou plochou na zemi. Nyní zvedejte zadek, dokud nebudete mít celé tělo v jedné rovině s koleny. V této pozici držte 10-15 sekund a potom začněte tělo pomalu spouštět zpátky na podlahu. Opakujte 10x-20x. . Pro vytvarování zad a středu těla provádějte planky. Zapřete se o zem předloktími a tělo držte rovně v pozici kliku. V tomto "planku" držte co nejdéle vydržíte. Odpočiňte si a 1x nebo 2x opakujte. Pro posílení paží, hrudníku a zad cvičte kliky. Kliky jsou jednoduchým cvikem, který dokáže posílit mimo jiné i většinu zádového svalstva. Vyberte si podle sebe vhodnou náročnost - můžete provádět standardní nebo různě ztížené kliky, ale i jednodušší verzi se zapřením o kolena místo špiček chodidel. Provádějte 1-3 sety po deseti klicích (nebo více). Záda můžete posílit i používáním volného závaží a posilovacích strojů. Zádové svalstvo jednoduše zapojíte kombinací kardio cvičení a silového tréninku.   Začněte se závažím, které pohodlně zvládnete. Měli byste ho být schopni zvednout bez větších obtíží. Pokud byste ale zvedali činky a necítili u toho vůbec žádnou námahu, svaly byste tím příliš neprocvičili. Rozpažováním jednoručních činek v předklonu zapojíte i horní část zad. Do každé ruky chytněte jednoručku a překloňte se v bocích. Zvedejte paže, dokud nedosáhnou výšky ramen a potom je spusťte zpět dolů. Provádějte tři sety po osmi opakováních. Přítahy shora provedete tak, že táhlo kladky chytnete široko a nadhmatem, nohy zasunete pod opěry a chodidla položíte celou plochou na zem. Při natažení rukou by mělo být táhlo akorát v dosahu. Pokud není, nastavte jeho výšku. Kladku stáhněte dolů k bradě (záda po celou dobu držte narovnaná) jedním plynulým pohybem. Měli byste cítit, jak se vám lopatky přibližují k sobě. Potom kladku pomalu uvolňujte a přiveďte ji do původní pozice. Opakujte. Provádějte ramenní tlaky. Do každé ruky chytněte jednu činku a přidržte je ve výšce uší s dlaněmi směřujícími dopředu. Nyní činky začněte zvedat rovně nad hlavu, dokud nejsou paže plně natažené. Následně začněte ruce opět spouštět do výchozí pozice. Provádějte 1-3 sety s libovolným počtem opakování. Přítahy v předklonu. Do každé ruky chytněte činku a trochu se překloňte v pase - asi v úhlu 45°. Paže spusťte volně pod sebe s dlaněmi směřujícími proti sobě. Začněte stahovat paže nahoru a přiveďte je až do úrovně zad. Potom je opatrně spouštějte zpět do plného natažení. Provádějte 1-3 sety nebo i více. Jestliže s cvičením teprve začínáte nebo hledáte konkrétnější pomoc, najměte si osobního trenéra. Trenér by vám měl být schopný poradit, jak správně cvičit pro redukci tuku a posílení zádového svalstva.  Osobní trenéři jsou odborníci v oblasti fitness se zkušenostmi z různých tréninkových systémů. S nějakým takovým profesionálem se sejděte a nechte si poradit, jaké cviky byste měli do svého tréninku zařadit pro vytvarování zádových svalů a celkovou redukci tuku. Spousta posiloven nabízí první vstup zdarma nebo různé další benefity, když se jim na nějakou dobu upíšete. S velkou pravděpodobností vám také nabídnou služby svých osobních trenérů. Trenéra si ovšem můžete najít třeba i na internetu, kde má spousta z nich své osobní webové prezentace, ve kterých uvádí detailní informace.

english_section_name: Exercising to Reduce Back Fat

summary: Snižte denní příjem kalorií. Jezte vyváženou stravu. Nasyťte se vydatnými potravinami a zažeňte tak hlad. Snižte příjem vysoce kalorických nápojů. Odepřete si sladkosti a podobné požitky.

document: Při pravidelném cvičení a snížení kalorického příjmu o 500 kalorií byste měli hubnout zhruba půl kilogramu týdně.  Tím zhubnete samozřejmě také na zádech.  Kalorie vám pomůže hlídat jídelní deník nebo nějaká online aplikace, kterých je dnes k mání skutečně velké množství. Tyto online deníky vám v kombinaci s kalorickými kalkulačkami pomůžou dosáhnout cílového denního příjmu a ve výsledku i zhubnout. Potřeby každého z nás jsou velmi odlišné, a proto využijte krátkých dotazníků, které tyto aplikace poskytují a určují tak kalorický rozsah, kterého byste se měli konkrétně držet právě vy. Kalorický příjem nesnižujte příliš. Ve výsledku byste totiž mohli hubnout pomaleji a navíc byste trpěli nedostatkem potřebných živin, což by mělo za následek silnou únavu. Obecně odborníci doporučují zkonzumovat denně minimálně 1200 kalorií.  Snížením kalorického příjmu sice zhubnete, ale bez souběžného kardiovaskulárního a silového tréninku dojde k úbytku svalové hmoty. Z toho důvodu je potřeba kromě správné stravy dodržovat také vhodný tréninkový režim. I přes pouhé snížení kalorického příjmu je potřeba jídelníček vhodně nakombinovat.  Do svého jídelníčku zařaďte několik potravin z každé skupiny, které vám pomůžou přijmout potřebné množství správných živin. V případě, že vaše strava bude nevyvážená a chudá na živiny, vaše váhové úbytky zřejmě nebudou takové, jak si představujete.  Do každého jídla zakomponujte bílkoviny. Protein musí být naprostým základem vaší stravy. Mezi vhodné zdroje bílkovin patří např. drůbeží maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, mořské plody a tofu. V každém jídle byste měli mít asi 90-120 gramů bílkovin.  Každý den konzumujte různé druhy ovoce a zeleniny. Tyto plody, nabité živinami, jsou nízkokalorické a ideální pro redukční dietu. Zkuste do jídelníčku zařadit každý den, řekněme, půl talíře ovoce a zeleniny. Podpoříte tím své váhové úbytky. No a konečně je potřeba mezi stravu zařadit zdravé zdroje obilovin, jako jsou chléb, rýže nebo těstoviny. Obiloviny vám dodají potřebnou vlákninu a komplex vitaminů B, které jsou pro vaše zdraví velmi důležité. Pokud je to možné, dávejte přednost 100% celozrnnému chlebu. Hladovění může být během redukčního režimu velmi frustrující záležitostí. Držet se dietního plánu je totiž v případě častých pocitů hladu skutečně náročné.  Dlouhodobější zasycení a snížení pocitů hladu zajistíte kombinací určitých typů potravin v každém hlavním jídle i v jednotlivých svačinách. Vynikajícím doplňkem redukční diety jsou zdravé tuky. Trávení tuků probíhá ve srovnání s jídlem bohatým na sacharidy pomaleji a tím vám pomáhá udržet déle pocit sytosti. Proto do svého jídelníčku zařaďte každý den 1-2 porce některého z těchto zdravých tuků: olivového oleje, avokáda, oříšků, oříškového másla, lněného semínka, oliv, lososa, tuňáka, sardinek, makrely apod. Lepších výsledků dosáhnete tím, že zdravé tuky doplníte vhodnou kombinací bílkovin a komplexních sacharidů. Dávejte přednost čistým bílkovinám nebo bílkovinám se zdravými tuky. Mezi takové bílkoviny patří např. mořské plody, drůbeží maso, hovězí maso, vepřové maso, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, tofu apod. Tyto bílkoviny doplňte komplexními sacharidy bohatými na vlákninu, jako jsou např. škrobová zelenina, ovoce, luštěniny, oříšky, celozrnné obiloviny apod. Na kalorie, které přijmeme z tekutin, máme často tendenci zapomínat. Limonády a sladké džusy nahraďte vodou a nápoji bez cukru.  Pijte dostatečné množství tekutin, jako je voda, káva bez kofeinu, čaj bez kofeinu nebo nízkokalorická ochucená voda. Každý z nás potřebuje jiné množství tekutin, ale obecně řečeno byste měli vypít alespoň dva litry denně. Studie prokázaly, že pití vysoce kalorických nápojů významně přispívá k nárůstu hmotnosti. Tekutiny nás často vůbec nezasytí a navíc máme tendenci brát na lehkou váhu kalorie, které prostřednictvím limonád a sladkých nápojů přijímáme. Ačkoli vám krátkodobě může pomoct i nahrazení sladkých limonád za jejich dietní varianty, není zcela zřejmé, jestli je to účinné pro prevenci obezity a přidružených zdravotních problémů.. Součástí každé zdravé diety je i občasné zařazení nějaké sladkosti nebo podobného drobného prohřešku. Během redukční diety je ale potřeba tyto libůstky pokud možno co nejvíce omezit a nepřijímat jejich prostřednictvím zbytečné kalorie.  Pokud byste takto mlsali příliš často, kalorický příjem by byl moc velký, čímž byste zpomalili nebo úplně zastavili hubnutí. Jestliže po nějaké sladkosti skutečně toužíte, zkuste si ji v průběhu týdne nějak odpracovat. Například cvičte o něco déle, než jste ve své tréninkové rutině zvyklí nebo vynechejte jednu odpolední svačinu.

english_section_name: Changing Your Diet


summary: Nesnažte se vousy upravovat příliš brzy. Vyberte si styl vousů. Pravidelně si vousy stříhejte. Pravidelně vousy myjte šamponem a kondicionérem. Používejte ochranný olej. Když nic jiného nezabere, budete muset několik let počkat.

document: Neměli byste nově vyrostlé vousy hned upravovat nůžkami ani strojkem. Počkejte alespoň čtyři týdny. Každý vous roste jinak rychle, takže některé části vousů budou delší, než ostatní. Budete muset mít trpělivost a počkat, až vám všechny vousy narostou do požadované délky. Čím více vousů budete mít, tím lépe se vám s nimi bude pracovat. Až vám vousy narostou do požadované délky, budete si je moci upravit tak, jak je chcete nosit. Můžete je nechat růst a nosit plnovous, nebo je můžete upravit do nějakého tvaru. Je to jen na vás. Až si najdete styl vousů, budete je muset pravidelně upravovat. Pokud je upravujete poprvé, je dobré zajít ke zkušenému holiči.  Pokud si vousy stříháte sami, oholte si krk a potom si upravte zbytek vousů. Je dobré nechat vousy na tvářích růst přirozeně. Aby vousy vypadaly stále dobře, je nutné o ně pečovat. Myjte si je každý den jemným šamponem a používejte i kondicionér, aby vousy dobře rostly. Pokud víte, že vaše vousy přijdou do styku se škodlivými látkami (například při plavání v bazénu s chlorovou vodou), natřete si je jojobovým nebo kokosovým olejem, který je ochrání před vysycháním. Pokud vám vousy nerostou tak, jak byste si představovali, neztrácejte naději. Můžete to za několik let zkusit znovu – vousy rostou v průběhu celého života.

english_section_name: Shaping and Maintaining a Thick Beard

summary: Jezte zdravě. Berte vitamíny. Cvičte. Odpočívejte a spěte. Dodržujte pitný režim.

document: Když budete p své tělo pečovat a jíst zdravě, vousy vám porostou rychleji. Protože jsou vousy složené z bílkovin, měli byste jíst hodně bílkovin (mastné ryby, libové maso). Také jezte více zdravých tuků (ořechy, ryby a vejce). Zvýší se vám hladina testosteronu a vousy vám porostou rychleji.  Listová zelenina (špenát, kapusta) je také velmi vhodná, protože vašemu tělu pomůže zpracovat ženský hormon estrogen a zvýší hladinu testosteronu.   Vyhýbejte se sladkým jídlům a fast foodu. Tyto potraviny nemají žádné živiny. Vitamíny vám mohou pomoci podpořit růst vousů. Nejlepší je biotin, který seženete v lékárně. Dermatologové doporučují brát každý den 2.5 mg biotinu. Mezi další vitamíny, které podporují růst vousů patří vitamín B1, B6 a B12, beta-karoten, olej z lněných semen a olej z kopřiv. Pravidelné cvičení podporuje růst zdravých a hustých vousů, protože zvyšuje hladinu testosteronu a zlepšuje krevní oběh. Krevní oběh je pro správný růst vousů velmi důležitý, protože krev do pleti dostává živiny. Pro nejlepší výsledky zkombinujte aerobní cvičení s posilováním. Spánek je velmi důležitý, protože se při něm tělo regeneruje, což je nezbytné pro zdravý růst vousů. Vaše celkové zdraví a pohoda závisí na dostatečném spánku, takže byste měli spát každý den alespoň 7-8 hodin. Také se vyhýbejte stresu – stres bývá spojován s padáním vlasů. Vousy nejsou jako rostlina, takže neporostou rychleji, když budete více pít. Přesto je důležité dostatečně pít. Voda z těla vyplavuje toxiny a hydratuje pokožku, což podporuje růst vousů.

english_section_name: Maximizing Beard Growth

summary: Rozhodněte se, jaké vousy chcete. Nemyslete si, že když si budete vousy holit, porostou vám rychleji. Nechejte vousy růst 4-6 týdnů. Odolejte pokušení škrábat se. Myjte si vousy šamponem proti lupům. Uvědomte si, že rychlost růstu vousů a jejich hustota závisí na genetice.

document: Nechat si narůst vousy není snadné – bude to trvat delší dobu a bude to vyžadovat odhodlání. Musíte se připravit na to, že budete mít často chuť se znovu oholit. Najděte si obrázek muže s vousy, jaké byste chtěli mít a někam si ho schovejte. Až budete chtít vzít do ruky žiletku a oholit se, podívejte se na tento obrázek. Můžete si ho vylepit třeba do koupelny.  Mezi muže, kteří hrdě nosili krásné vousy patří muzikanti John Lennon a Jim Morrison, filozofové jako Karl Marx a Sigmund Freud, bývalí američtí prezidenti Abraham Lincoln a Ulysses S. Grant nebo mytičtí bozi, například Zeus a Poseidon. Pravděpodobně jste slyšeli, že byste si měli vousy holit, aby vám rostly rychleji. Tato teorie se ovšem vůbec nezakládá na pravdě. Když se oholíte, ze začátku vám vousy chvíli porostou rychleji, ale rychlost růstu se brzy opět upraví, takže v žádném případě nemá smysl se holit proto, aby vám vousy rostly.   Když vám vousy začnou znovu růst, budou vypadat hustší, ale jen proto, že u kořínků jsou nejsilnější. Jakmile dorostou do určité délky, už žádný rozdíl nezaznamenáte.   Nejlepší je tedy nechat vousy růst přirozeně. Vyhoďte žiletku a nechejte své vousy růst. Většinou trvá 4-6 týdnů, než vousy správně narostou. Ze začátku to nebude snadné, protože vám vousy neporostou rovnoměrně a nebudou vypadat dobře.  Je proto lepší nechat si narůst vousy na dovolené nebo o prázdninách, abyste měli dobrý náskok před tím, než se vrátíte do práce. Největší překážkou při pěstování vousů je silné svědění. Podrážděná pokožka vám může způsobit značné nepříjemnosti, ale nesmíte se nechat zlomit! Dvakrát denně si myjte obličej mycím gelem a používejte hydratační krém.   Pokud vám svědění opravdu vadí, kupte si krém s obsahem hydrokortizonu, který vám pokožku zklidní. Uvědomte si, že svědění přejde – jakmile vám vousy dorostou do určité délky, na svědění si ani nevzpomenete. Dvakrát týdně si vousy umyjte šamponem proti lupům. Zbavíte se díky tomu svědění a odstraníte z pleti mrtvé kožní buňky. Pokud chcete, můžete si na vousy dát i trochu kondicionéru. Neexistuje žádné kouzelné sérum, které by vám zaručilo, že vám vyrostou dlouhé a husté vousy. Typ vašich vousů závisí na vašich genech a na vaší hladině testosteronu. Budete muset pracovat s tím, co máte a snažit se růst vousů podpořit.

english_section_name: Beard Growing Basics