summary: Jděte nakupovat. Dejte si snídani o 300-400 kaloriích a dejte si ji během hodiny a půl po prouzení. Zmenšete své porce o 25 procent. Nahrazujte tučné bílkoviny netučnými bílkovinami. Zbavte se tekutých kalorií. Tyto změny praktikujte následující čtyři dny, ale můžete je zahrnout i do svého běžného životního stylu.

document: Držte se na vnějším obvodu obchodu a nakupujte zejména ovoce a zeleninu. Více než polovinu vašeho talíře by při každém jídle měly zabírat právě ovoce a zelenina.   Nahrazujte zpracované potraviny, jako je chléb, komplexními sacharidy z ovoce a zeleniny. Mezi zeleninu s vysokým obsahem sacharidů patří dýně, fazole, batáty, hrách, mrkev, řepa a kukuřice. Tyto druhy zeleniny vás zasytí na delší dobu, než chléb nebo těstoviny. Jezte také zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako je avokádo, zelené fazole, rajčata, papriky, brokolice, žampiony, špenát, salát, zelí, chřest, nebo letní dýně. Jezte co nejbarevněji. Nakupujte červenou, oranžovou, zelenou, hnědou, modrou a další zeleninu a ovoce. Čím více barev na talíři budete mít, tím lépe. Barvy jsou známkou různých živin a vyvážené stravy. Snídaně nastartuje váš metabolismus a zajistí, že začnete spalovat, místo abyste ukládali tuk.  Jezte snídaně s vysokým obsahem bílkovin, například řecký jogurt, ovesné vločky, quinou, omeletu z vaječných bílků, nebo velké smoothie. Během následujících 4 dnů byste měli omezit porce o 25% a také se vyhýbat tučným potravinám.   Nahraďte zpracované potraviny zeleninou a ovocem, abyste snížili celkový počet kalorií, který budete jíst. Nevynechávejte jídla. Měli byste každý den sníst 3 větší jídla a 2 svačiny. Měli byste ovšem svačiny omezit na jedinou porci bílkovin, nebo ovoce či zeleniny. Pokud jíte 2000 kalorií denně, omezte tento počet na 1500. Pokud jíte 2500 kalorií denně, omezte na následující 4 dny tento počet na 1875 kalorií denně. Nahrazujte plnotučné mléčné produkty netučnými mléčnými produkty. Měli byste jíst dostatek bílkovin, ale když si každý den dáte netučný řecký jogurt, budete hubnout rychleji, než kdybyste jedli plnotučné sýry a jogurty. Následující čtyři dny tedy jezte pouze netučné mléčné výrobky. K večeři jezte lososa, tuňáka, makrelu, krůtí a kuřecí maso a fazole, nebo libové maso. Neměli byste sníst více než 120 g. Ke svačině po cvičení si dejte jednu porci mandlí, nebo jednu porci řeckého jogurtu, ale začněte až druhý den. Následující 4 dny pijte pouze vodu, čaj, nebo překapávanou kávu.   Alkoholické nápoje, limonády (včetně těch „light“) a sladké kávy vám každý den do těla dostanou stovky zbytečných kalorií. Každý den vypijte 2-3 litry vody. Budete díky tomu vypadat štíhleji, protože z těla vyplavíte sodík a zbavíte se zadržené vody. Před cvičením si dejte šálek kávy. Studie prokázaly, že díky tomu budete cvičit poctivěji a spálíte více kalorií. Lékaři se shodují na tom, že diety s nízkým obsahem sacharidů a rychlé diety způsobují přibírání po návratu k běžnému stravování. Představují také velkou zátěž pro tělo. Nejlepším způsobem, jak zhubnout, je změnit své stravovací návyky dlouhodobě a jíst čerstvé plodiny, bílkoviny a celozrnné obiloviny. Nedávné studie potvrdily, že když budete jíst málo sacharidů jen dva nebo tři dny v týdnu, pomůže vám to dosáhnout vašich cílů. Po prvních 4 dnech budete moci zařadit do jídelníčku také celozrnné obiloviny, ale nahraďte zpracované sacharidy nízkosacharidovou zeleninou.

english_section_name: Day 1: Overhaul Your Diet

summary: Veďte si deník svých cílů. Představujte si, že svého cíle dosáhnete vždy, když budete mít chuť na něco nezdravého. Jezte vždy vnímavě. Naplánujte si své odměny.

document: Zapisujte si důvody, ze kterých chcete během tohoto týdne zhubnout.  Zapište si také dlouhodobé cíle. Zeptejte se sami sebe, co vás vede k hubnutí z krátkodobého i dlouhodobého hlediska.  Pokud máte velkou chuť na nezdravé potraviny, snažte se věnovat se při jídle pouze jídlu a vychutnávejte si každé sousto.   Nejezte v restauracích. Studie prokázaly, že když lidé jedí s více lidmi a když pijí alkohol, snědí mnohem více kalorií, než když jedí sami a nepijí u toho. Nesledujte při jídle televizi. Mohli byste se rozptýlit a jíst zbytečně příliš. Kromě toho byste si ani nevšimli, že jste již sytí. Vyberte si způsob, jak se odměnit za to, že budete celý týden dodržovat dietu a cvičit.   Vyberte si jídlo, které si budete moci pátý den dát místo jednoho zdravého jídla. Dejte si porci o maximálně 300 kaloriích. Můžete se odměnit také tím, že si koupíte něco, co si chcete koupit již delší dobu. Vyberte si nějaký zážitek, například dovolenou.

english_section_name: Day 3: Visualize Results

summary: Na následující tři dny se přihlaste na hodinu intervalového tréninku denně. Střídejte svalové skupiny, které posilujete. Protahujte se a snažte se dobře spát.

document: Můžete zkusit boot camp, aerobik s činkami, nebo jiné cvičení, které kombinuje posilování a aerobní pohyb.   Když se naučíte intervalový trénink s trenérem, spálíte tím přibližně 600 kalorií za hodinu cvičení. Pokud chcete cvičit sami, musíte cvičit minimálně jednu celou hodinu a 30 minut musíte věnovat intenzivním intervalům a 30 minut posilování. Druhý a čtvrtý den posilujte horní část těla a třetí den posilujte spodní část těla.   Pokud chcete hubnutí urychlit, měli byste každý týden posilovat alespoň 30 minut. Před dalším cvičením dopřejte svému tělu vždy alespoň jeden den odpočinku. Snažte se dosáhnout svalového vyčerpání. Měli byste si vybrat činky o váze, kterou zvednete ve dvou nebo třech sériích po 8 cvicích. Měli byste se dostat do bodu, kdy už další cvik nebudete schopni dokončit a budete mít unavené svaly. Když budete zvedat příliš lehké činky, nepodpoříte tím svůj metabolismus. Když budete intenzivně zvedat činky, spálíte tím přibližně 150-300 kalorií za půl hodiny. Pokud žijete neaktivním životním stylem, hodina intenzivního cvičení tři dny v kuse vám způsobí bolesti svalů a únavu.   Po každé hodině cvičení se vždy patnáct minut protahujte. Zaměřte se na každou svalovou skupinu alespoň na 2-5 minut. Každou noc spěte o 30-60 minut déle. Vaše tělo potřebuje čas na to, aby se zotavilo a uvolnilo. Měli byste tedy každý den spát minimálně 8 hodin.

english_section_name: Day 2: Do Interval Training

summary: Jezděte do práce na kole, nebo choďte pěšky. Před každým jídlem vypijte půllitrovou sklenic vody. Jedno jídlo denně nahraďte zeleninovou polévkou. Zkuste tělové zábaly. Věnujte se domácím pracím.

document: Kromě všech výše uvedených změn byste měli každý den alespoň 30-60 minut jezdit na kole, nebo chodit pěšky.  Tato malá změna vám umožní spálit dalších 300-400 kalorií denně. Budete díky tomu sytí rychleji a omezíte svůj příjem kalorií. Polévka vás skvěle zasytí a zároveň neobsahuje příliš mnoho kalorií. Podaří se vám díky ní omezit 200-400 kalorií u každého jídla, které polévkou nahradíte. Některé diety navrhují jíst pouze polévky, aby se tělo detoxikovalo a abyste hubli velmi rychle. Dieta se zeleninovou polévkou je zdravější, než dieta, při které se pijí pouze ovocné šťávy. Polévku si vařte pokud možno sami. Polévky kupované v obchodě většinou obsahují průmyslová zahušťovadla a konzervační látky a kromě toho mají domácí polévky větší obsah živin. Neměli byste ovšem jíst polévky, které obsahují těstoviny nebo maso. Objednejte se do lázní a nechejte si zabalit tělo do látky, která vás zbaví zadržené vody a zajistí, že vaše pleť bude vypadat pevněji a jemněji.   Lipázové zábaly slibují spálení tuku pod povrchem kůže. Místo zábalu můžete jít také do sauny. Po 20-30 minutách na suchém horkém vzduchu se vám může podařit zbavit se nahromaděné vody. Musíte ovšem pít dostatek vody, abyste zmírnili riziko nevolnosti a dehydratace. Pracujte na zahradě, vytírejte podlahu, vysávejte a snažte se co nejvíce chodit po schodech.  Úklidem a prací na zahradě spálíte až 400 kalorií za hodinu. Během svých čtyř hubnoucích dnů si můžete například udělat jarní úklid celého domu.

english_section_name: Additional Quick Weight Loss Tricks

summary: Sečtěte si všechny kalorie, které jste v posledních čtyřech dnech ušetřili. Sečtěte si kalorie, které jste spálili cvičením. Sečtěte ušetřené kalorie a kalorie spálené cvičením. Zkuste si oblečení, které vám před čtyřmi dny bylo těsné.

document: Když například každý den sníte o 500 kalorií méně, dohromady ušetříte 2000 kalorií. Například 600 kalorií tři dny v kuse je dohromady 1800 kalorií. Pokud vám vyjde více než 3500 kalorií, měli byste zhubnout zhruba 0.5 kg.   Zhubnout 0.5 kg za čtyři dny je velmi rychlý pokrok. Když budete tímto způsobem pokračovat, do konce týdne byste měli zhubnout 1 kg. Když zhubnete 1 kg za týden, za měsíc se vám může podařit zhubnout 4 kg, což je zdravé a bude to také vidět. Váha vám sice může kolísat i během dne, ale pokud poznáte, že jste zhubli na pažích, nohou, břiše, nebo na hrudníku, pravděpodobně děláte pokroky a daří se vám zdravě hubnout.   Až si vyzkoušíte oblečení, změřte se krejčovským metrem, nebo se zvažte. Měli byste se ovšem vážit pouze jednou denně a měli byste to dělat vždy ve stejnou denní dobu. Uvědomte si, že sice hubnete tuk, ale zároveň také pravděpodobně nabíráte svalovou hmotu. Svaly mohou způsobit, že se ručička váhy několik dnů vůbec nepohne. Svalová tkáň ovšem spaluje více kalorií, než tuk, takže z dlouhodobějšího hlediska zhubnete více.

english_section_name: Day 4: Do the Math


summary: Zařaďte mléčné výrobky a vejce. Vařte se sójovými produkty. Kupte různé náhražky masa. Ochutnejte několik proteinových suplementů. Občas si dopřejte masné výrobky. Pořiďte si různé zdroje informací o komplexním proteinu. Promluvte si s přáteli či členy rodiny, razícími vegetariánství nebo veganství.

document: Mléčné výrobky a vejce jsou považovány za zdroje komplexního proteinu. Jste-li vegetarián a můžete konzumovat tyto živočišné produkty, pak je pro vás snadné přijmout zdravý komplexní protein a značně tak zlepšit svůj celkový příjem bílkovin.  Do jídelníčku zakomponujte také různé mléčné výrobky - sýr, jogurt, mléko a cottage. Všechny tyto výrobky mají poměrně vysoký obsah bílkovin a navíc obsahují další potřebné živiny, jako je vápník či draslík.  Vejce nejsou jen skvělým zdrojem bílkovin, ale obsahují také zdravé tuky a esenciální minerály. Několik vajíček si dejte k snídani nebo si je uvařte natvrdo a snězte je jako odpolední svačinu. Tofu, tempeh a dokonce i seitan - to všechno jsou zdroje komplexního proteinu. Jsou o něco méně zpracované než masné výrobky, ale přesto jsou syté a bohaté na bílkoviny.  Příprava tofu, tempehu a seitanu může být poměrně odstrašující. Různé recepty a tipy pro úpravu těchto netradičních ingrediencí naleznete na internetu nebo v tematických kuchařkách. Vyzkoušejte několik receptů, využívajících tofu či tempeh. Zpočátku vám možná tyto pokrmy nebudou chutnat, ale věřte, že když je připravíte na několik způsobů, najdete si ten, který vám bude skutečně vyhovovat. Spousta výrobců nabízí masové náhražky, obvykle vyráběné z tzv. texturovaného zeleninového proteinu. Z této hmoty se dnes vyrábí párky, lunchmeaty, sýry, burgery, kuřecí nugety a dokonce i slanina.  Několik takových náhražek otestujte. Existuje jich skutečně celá řada a může se z nich pro vás stát rychlá a snadná náhrada masa. Pamatujte, že tato jídla bývají silně zpracovaná s cílem dosáhnout chuti podobné masu. Snažíte-li se ve svém jídelníčku vyhýbat zpracovaným potravinám a upřednostnit čerstvé jídlo, pak bude pravděpodobně lepší, když tyto náhražky použijete pouze okrajově. Ne každý z nás má čas na konzumaci adekvátního množství jídla pro zisk komplexního proteinu. Z toho důvodu můžeme sáhnout po proteinových doplňcích ve formě tyčinek a koktejlů, které našemu jídelníčku potřebné bílkoviny dodají.  Vybírejte takové suplementy, které obsahují dostatečné množství proteinu. Tyčinky by měly obsahovat nejméně 10 gramů proteinu, zatímco většina proteinových prášků by měla mít alespoň 15-20 g proteinu v jedné dávce.  Na trhu jsou stovky různých proteinů od mnoha výrobců. Před nákupem většího množství objednejte nějaké vzorky nebo tyčinky a vyzkoušejte, které vám vyhovují. Ujistěte se, že jste vybrali takové doplňky, které se hodí do vašeho celkového jídelníčku. Pokud se snažíte zhubnout nebo udržet současnou hmotnost, pak byste se měli poohlédnout po méně kalorických variantách. Nedodržujete-li přísnou veganskou či vegetariánskou dietu, pak si občas můžete dopřát například kuře, červené maso, ryby (mořské plody) nebo vepřové.  Masné výrobky jsou výborným zdrojem bílkovin. Obsahují jich velké množství a ve 100% případů se jedná o komplexní protein.  Tento typ živočišného produktu je navíc bohatý na železo, vitamin B a další základní živiny, nezbytné pro náš jídelníček. Porozhlédněte se v knihovně nebo na internetu a vzdělávejte se v oblasti bílkovin a aminokyselin. Připravíte se tak na výběr různých potravin pro sestavení vyváženého jídelníčku.  Komplexní protein obsahuje všech 9 základních aminokyselin, mezi něž patří histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Naše tělo si je nedokáže produkovat samo, takže je musíme doplňovat stravou.  Učte se různým kombinacím potravin, které vám každý den poskytnou všechny esenciální aminokyseliny. Zvažte koupi kuchařek nebo sledování online blogů s recepty, určenými pro dosažení příjmu komplexního proteinu. Lidé, kteří se takto stravují po delší dobu, jsou často s problematikou bílkovin obeznámeni a mohou vám předat spoustu cenných rad.  Ptejte se jich na oblíbené recepty, kterými doplňují bílkoviny. Mluvte o potížích, které vám taková strava přináší nebo o tom, čemu nerozumíte. Potom požádejte o několik rad a tipů.

english_section_name: Incorporating Other Sources of Protein

summary: Každý den zkonzumujte adekvátní množství bílkovin. Kombinujte správné typy potravin. Jezte 100% celozrnné obiloviny. Jezte různé oříšky a luštěniny. Do jídelníčku zařaďte rostlinné bílkoviny, které jsou zároveň komplexní. V průběhu dne jezte různé luštěniny a obiloviny. Sestavte si jídelníček.

document: Obecně řečeno, ženy potřebují denně zhruba 46 gramů bílkovin a muži 56 gramů.  O množství snědených bílkovin si veďte záznamy. Použít můžete obyčejný deník nebo speciální aplikaci na svém chytrém telefonu, která vám ukáže, kolik bílkovin ještě musíte do konce dne sníst. Někteří lidé potřebují více bílkovin než jiní. Pokud se každý den věnujete středně až silně intenzivnímu cvičení po dobu 45 minut nebo se snažíte zhubnout, celkový objem potřebných bílkovin může být o něco vyšší. Komplexního proteinu můžete dosáhnout i nakombinováním určitých rostlinných bílkovin. Snažte se jíst pestrou škálu celozrnných obilovin, oříšků a luštěnin - tyto potraviny dohromady poskytují všechny základní aminokyseliny, které naše tělo potřebuje k vytvoření komplexního proteinu.  Pro dosažení komplexního proteinu nakombinujte luštěniny s celozrnnými obilovinami. Příkladem může být: rýže a fazole, čočka a ječmen, bulgur a fazole nebo arašídové máslo na plátku 100% celozrnného chleba. Komplexního proteinu dosáhnete také kombinací luštěnin, oříšků a semínek. Celozrnné obiloviny poskytují základní komponenty pro přípravu komplexního proteinu. Každý týden zařaďte do jídelníčku několik různých druhů těchto potravin. Konzumace 100% celozrnných obilovin zvyšuje pravděpodobnost dosažení komplexního proteinu.  Celozrnné výrobky nejsou zpracovávané a obsahují všechny části obilí - klíček, endosperm i otruby. V porovnání se zpracovanými obilninami (bílá rýže, bílá mouka apod.) obvykle obsahují větší množství živin, jako je vláknina nebo bílkovina.  Mezi celozrnné obiloviny patří: oves nebo ovesné vločky, 100% celozrnné těstoviny, bulgur, pohanka, proso, quinoa nebo hnědá rýže. Další klíčovou skupinou potravin, která doplní potřebné bílkoviny, jsou luštěniny a oříšky. Opět opakujeme - každý týden do jídelníčku zařaďte několik druhů.  Mezi luštěniny patří: fazole, čočka, arašídy, hrášek a další. Mezi ořechy/semínka potom řadíme: vlašské ořechy, mandle, kešu, dýňová semínka, sezamová semínka, pistácie nebo pekanové ořechy. Oříšky jsou také skvělým zdrojem prospěšných tuků. Na to je třeba myslet zejména tehdy, jste-li vegan nebo vegetarián s omezenými možnostmi příjmu těchto tuků. Existuje několik rostlinných bílkovin, které jsou již samy o sobě považovány za komplexní. Je to sója, quinoa, konopné semínko a pohanka.  Vařenou quinou nebo pohanku skladujte v ledničce a v případě potřeby ji použijte jako rychlou přílohu k základnímu jídlu. Konopné semínko můžete přidávat do smoothie, do salátů nebo třeba do ranního jogurtu. Tato semínka jsou navíc skvělým zdrojem zdravých tuků. Dříve se odborníci domnívali, že k dosažení komplexního proteinu je potřeba jíst luštěniny a celozrnné obiloviny v každém jednotlivém pokrmu. Studie však nyní prokázaly, že pokud budete konzumovat oba druhy potravin v průběhu dne, třeba i nezávisle na sobě, vaše tělo obdrží všechny potřebné aminokyseliny také.  Jídelní deníky, aplikace a jídelníčky vám pomohou sledovat, jak se vám daří v průběhu dne konzumovat různé rostlinné bílkoviny. Veďte si záznamy a ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin. Luštěniny jsou naprosto stěžejním bodem veganské a vegetariánské stravy, a to kvůli nedostatku živočišných bílkovin. Promyšlený jídelníček vám pomůže zajistit přísun dostatečného množství zdravých a na bílkoviny bohatých potravin. Jestliže máte z nějakého důvodu omezený výběr potravin, musíte obzvláště dbát na příjem bílkovin. Oceníte to zejména pokud jste zaneprázdnění a nemáte čas přemýšlet o každém zdroji bílkovin, který zkonzumujete.  Ve svém volnu si vyhraďte hodinu nebo dvě a sestavte si jídelníček na týden dopředu. Ujistěte se, že z něj dokážete získat komplexní protein a zařaďte do něj širokou škálu různých zdrojů rostlinných bílkovin. Zároveň si sepište odpovídající nákupní seznam, abyste potom byli v obchodě připraveni a naházeli akorát všechno do košíku.

english_section_name: Preparing Complete Proteins


summary: Utěsněte všechny díry ve zdi. Nainstalujte si na dveře a okna těsné sítě proti hmyzu. Uklízejte všechen nepořádek. Věci, které chcete uložit, si dejte do uzavíratelných igelitových pytlů. Pravidelně utírejte prach a vysávejte.

document: Pokud máte ve zdech díry, měli byste je důkladně utěsnit silikonovou pěnou.   Pavouci se do domu dostávají těmito dírami. Když je všechny utěsníte, pavouci se nebudou mít jak do domu dostat. Pěnu seženete v obchodě s domácími potřebami. Řiďte se pokyny uvedenými na obalu. Při nanášení pěny si dávejte pozor, abyste všechny praskliny dokonale utěsnili. Okny a dveřmi se pavouci také často dostávají do domů.   Když budete používat sítě a těsnění pod dveře, pavouci se vám nedostanou do domu. Těsnění pod dveře je velmi důležité, protože dveře není možné zalepit křemíkovou pěnou. Budete potřebovat také pevné síťky. Pavouci proklouznou i malými otvory v sítích, stejně jako malé druhy hmyzu, kterými se pavouci živí. Měli byste si tedy dát přes okna těsné síťky. Když najdete v sítích díry, okamžitě je utěsněte. Pravidelně síťky prohlížejte a opravujte všechny díry, které najdete, aby se vám jimi pavouci nedostali do domu. Pavouci mají rádi nepořádek uvnitř domů, ve kterém spřádají pavučiny.   Nenechávejte na zemi ležet oblečení, knihy, ani nic jiného. Pokud máte nějaké věci na zemi, při úklidu je důkladně protřepejte, abyste z nich vytřepali případné pavouky. Vánoční dekorace, povlečení navíc, nepotřebné oblečení a další věci, které chcete dlouhodobě ukládat, vložte do igelitových pytlů, aby se do nich nedostali pavouci.   Nepoužívejte kartonové krabice. Pokud se jim nemůžete vyhnout, důkladně je zalepte izolepou. Je obzvláště důležité správně skladovat věci na půdě a ve sklepě. Nářadí a sportovní náčiní také skladuje v uzavíratelných krabicích a pytlech. Brusle, zahradní náčiní, lyžařské vybavení a další věci skladujte bezpečně uzavřené. Pokud je nechcete dávat do plastových krabic, dejte je do velkého igelitového pytle, který nemá žádné díry.   Zakrývejte všechnu zvířecí a lidskou potravu. Pavouci sice nemají zájem o vaše jídlo, ale hmyz, kterým se pavouci živí, si na něm rád pochutná. Když budete jídlo pečlivě schovávat, hmyz se k němu nedostane a nebudete mít doma tolik pavouků. Měli byste pravidelně uklízet všechny pokoje v domě. Každé dva týdny uklízejte i místa, na kterých se pavouci často zdržují.   Vysavačem se zbavíte dospělých pavouků i vajíček, ze kterých by se vylíhlo velké množství malých pavouků. Vysajte pod postelemi, za nábytkem, kolem lišt i pod koberci. Utírejte prach v rozích a na místech, kde se lidé moc často nevyskytují.

english_section_name: Keeping Spiders Away Indoors

summary: Ukliďte si na zahradě. Pravidelně sekejte trávník. Neskladujte věci venku. Odstraňujte pavučiny. Nepoužívejte venkovní světla.

document: Pavouci se většinou rádi schovávají na tmavých místech. Když budete mít na zahradě spoustu nepořádku, budou mít kam zalézat.   Zbavte se hromad suchého listí, posekané trávy, dříví, krabic, pneumatik a různých prázdných nádob. Je nezbytně nutné uklidit zejména okolo základů domu, aby se vám pavouci nedostali dovnitř. Pokud se chcete pavouků zbavit i ze zahrady, měli byste si uklidit celou zahradu. Když pavouci nebudou moci zalézat mezi věci, budou se schovávat ve vysoké trávě a v pleveli. Když budete trávník pravidelně sekat, omezíte počet pavouků na vaší zahradě.  Nemusíte se zbavovat všech keřů a trávy, ale snažte se mít v těsné blízkosti domu co nejvíce uklizeno. Krabice a pytle s věcmi, které máte uložené v garáži a venkovních kůlnách, přitahují pavouky. Když nebudete ukládat věci venku, pavouci nebudou mít kde splétat sítě.   Pokud chcete některé věci skladovat venku, uložte je místo do krabice do uzavíratelného igelitového pytle. Uzavíratelné pytle zabrání pavoukům, aby do nich vlezli, takže po otevření nebudete muset sahat na zbloudilé pavouky. Než si přinesete do domu krabice zvenčí, zkontrolujte je. Když uvidíte pavučinu, zbavte se jí, aby si na daném místě pavouci nedělali další pavučiny.   Odstraňte pavučinu smetákem, mopem, nebo zahradní hadicí. Můžete pavučiny a pavoučí vajíčka také vysávat vysavačem. Venkovní světla sice nemají nic společného s pavouky, ale přitahují jiné druhy hmyzu, kterými se pavouci živí.   Proto byste měli venkovní světla používat co nejméně. Namiřte všechna světla směrem pryč od domu, abyste odlákali hmyz i pavouky. Začněte používat žluté zářivky. Jemnější světlo nepřitahuje tolik hmyzu, jako klasické bílé světlo.

english_section_name: Keeping Spiders Away Outdoors


summary: Pijte ječmenovou nebo rýžovou vodu. Jezte probiotika. Zkuste jablečný ocet. Zkuste bylinky. Zklidněte si žaludek medem a zázvorem.

document: Pomůže vám to zklidnit podrážděný žaludek a upravit zažívání.   Také do těla dostanete tekutiny, což se vám v tomto případě bude hodit. Jogurt je skvělým zdrojem probiotik, která regulují hladinu zdravých bakterií ve střevech.  Není to sice vědecky dokázané, ale mnoho lidí doporučuje jíst jogurt se semeny pískavice, která vám pomohou zklidnit podrážděný žaludek. Mezi další oblíbené domácí metody léčby patří jablečný ocet, který má antimikrobiální vlastnosti.  Smíchejte si dvě lžíce jablečného octa s šálkem horké vody a vypijte tuto směs před jídlem. Můžete jablečný ocet pít i samotný, pokud vám jeho chuť nevadí. Některé bylinky mají antimikrobiální vlastnosti a dokážou vás zbavit příznaků otravy jídlem.  Pijte bazalkovou šťávu, nebo si dejte několik kapek bazalkového oleje do vody. Také kmínová semena vám pomohou – jezte je samotná, nebo si z nich udělejte odvar.  Tymián, rozmarýn, koriandr, šalvěj, máta a fenykl jsou byliny, které mají také antimikrobiální vlastnosti, ale jejich účinky nejsou podloženy vědeckými výzkumy. Med má antimikrobiální účinky a reguluje žaludeční kyseliny. Zázvor zase zmírňuje bolesti břicha a pomáhá regulovat trávení.  Uvařte si čaj z čerstvého zázvoru, zamíchejte do něho trochu medu a pomalu ho vypijte. Můžete pít také zázvorovou šťávu s medem.

english_section_name: Trying a Home Remedy

summary: Udělejte si volno. Dostatečně odpočívejte. Dejte svému žaludku pauzu. Vezměte si ibuprofen nebo paralen. Často si myjte ruce.

document: Pokud jste se otrávili jídlem, nechoďte do práce – zejména pokud pracujete v pohostinství. Než se do práce vrátíte, měli byste si dopřát dostatek času na zotavenou (většinou je dobré počkat 48 hodin po tom, co se zbavíte příznaků).  Pokud pracujete v pohostinství a otrávíte se jídlem v práci, ihned to řekněte svému nadřízenému a jděte dolů. Nikdy nepřipravujte jídlo, když trpíte otravou jídlem. Pravděpodobně budete unavení, protože se vaše tělo bude snažit zbavit všech toxinů. Je dobré odpočívat co nejvíce, aby vaše tělo mělo energii na zotavení. Snažte se hodně spát, abyste se zbytečně nepřetěžovali.  Vyhýbejte se fyzické činnosti. Když budete při únavě dělat něco náročného, mohli byste se zranit. Nejezte žádná velká jídla, ani žádnou pevnou stravu. Pravděpodobně stejně nebudete mít chuť na jídlo a je nutné dát tělu dostatek času na to, aby se mohlo zbavit toxinů či bakterií, které vám způsobily otravu. První den nebo dva byste neměli jíst téměř nic. Místo toho pijte hodně tekutin a jezte vývary a polévky. Pokud zvracíte, nebo trpíte nevolností, počkejte s jídlem alespoň několik hodin. Pokud máte horečku nebo bolesti hlavy, vezměte si doporučené množství volně prodejného léku proti bolesti a horečce.  Pomůže vám zbavit se i obecných bolestí a nepohodlí. Neberte si léky proti průjmu. Průjem po otravě jídlem je sice nepříjemný, ale jde o mechanismus těla, který má zajistit, že z těla odejdou všechny nežádoucí látky. Proto byste si neměli brát žádné léky, které by průjem zastavily. Pokud máte průjem, je nutné si co nejčastěji mýt ruce, abyste neroznášeli bakterie. S nikým si nepůjčujte ručníky a nedotýkejte se jídla ostatních lidí. Je dobré mít v koupelně papírové ubrousky. Po vykonání potřeby otřete všechny povrchy, kterých jste se dotknuli.

english_section_name: Giving Your Body a Break

summary: Pijte hodně tekutin. Pijte tekutiny, které předejdou dehydrataci. Jezte nedráždivé potraviny. Několik dní nejezte žádné mléčné výrobky. Vyhýbejte se jídlům, která mohou způsobit nevolnost nebo zvracení. Nepijte kávu ani alkohol.

document: Pokud trpíte častými průjmy a zvracením, vaše tělo bude brzy dehydrované. Snažte se pít co nejvíce tekutin, abyste se dehydrataci vyhnuli. Pokud se vám nedaří pít velká množství tekutin, pijte často, ale po malých doušcích.   Pokud trpíte silnou nevolností a vyzvracíte všechny tekutiny, ihned kontaktujte lékaře. Pravděpodobně budete muset jít do nemocnice, aby vám tekutiny byly podávány nitrožilně. Pijte vodu, čaj bez kofeinu, nebo šťávu. Můžete popíjet také vývar, který vám dodá živiny a tekutiny zároveň. Prodávají se v prášku, který se smíchá s vodou. Tyto nápoje vašemu tělu dodají živiny a minerály, o které přišlo během zvracení a průjmu. Seženete je v lékárně. Můžete si podobný nápoj vyrobit i sami – smíchejte si půl lžičky soli, půl lžičky jedlé sody a 4 lžíce cukru s litrem vody. Důkladně směs promíchejte a potom ji vypijte. Až budete mít trochu hlad a nevolnost vás přejde, začněte jíst plané potraviny – banány, rýži, jablečnou přesnídávku a toasty.  . Tyto potraviny vám zklidní žaludek a pomohou předejít nevolnosti. S podrážděným žaludkem můžete jíst také slané krekry, bramborovou kaši, nebo vařenou zeleninu.  Neměli byste se k jídlu nutit a neměli byste toho sníst mnoho. Když vaše tělo bude muset bojovat s otravou, budete trpět dočasnou nesnášenlivostí na laktózu. Proto byste se měli vyhýbat všem mléčným produktům – máslu, mléku, sýrům, jogurtu atd. Tyto potraviny by vám otravu ještě zhoršily. Dokud si nebudete jistí, že jste se z otravy zotavili, nejezte mléčné výrobky. Při otravě jídlem na tyto věci stejně pravděpodobně nebudete mít chuť, ale přesto si dávejte pozor, abyste nejedli nic ostrého nebo tučného. Vyhněte se také potravinám s vysokým obsahem vlákniny, které vám mohou podráždit žaludek. Patří mezi ně: citrusové ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a plodiny se slupkou. Kofein a alkohol narušují biochemii těla, takže se po nich budete cítit ještě hůře. Kromě toho jsou to diuretika, což znamená, že po nich budete častěji močit. Časté močení způsobuje dehydrataci, která může v kombinaci se zvracením a průjmem způsobit vážné problémy.

english_section_name: Adjusting Your Diet


summary: Nechte pleťovou masku působit 10-15 minut. Po omytí masky můžete aplikovat hydratační krém.

document: Tato maska je poměrně tekutá a může vám po obličeji stékat. V čistotě se udržíte, pokud si při nanášení masky sednete na židli a zakloníte hlavu za opěradlo. Tuto masku můžete nanést, zatímco si dáváte relaxační koupel. Citron obsažený ve vaší domácí pleťové masce může kůži trochu vysoušet. Pokud pozorujete známky suché pokožky, naneste na obličej hydratační krém.

english_section_name: Making a Simple Mask

summary: Nechte pleťovou masku působit 15 minut.

document: Tato maska je poměrně tekutá a může vám po obličeji stékat. V čistotě se udržíte, pokud si při nanášení masky sednete na židli a zakloníte hlavu za opěradlo nebo ji nanesete během relaxační koupele.

english_section_name: Making a Nourishing Mask


summary: Definujte si štěstí. Využívejte všech příležitostí. Buďte otevření změnám. Buďte nadšení z malých výher. Zaměřte se na své chování. Buďte pozitivní a štědří ohledně svého času.

document: Většinou si myslíme, že štěstí nelze ovládat a očekáváme, že nám spadne samo do klína a zlepší nám život. Bohužel ale sláva a bohatství k lidem nepřichází automaticky. Když budete čekat na štěstí, místo abyste na něm sami pracovali, budete negativní a budete závidět ostatním lidem a myslet si, že je jejich bohatství výsledkem štěstí a ne chytré a tvrdé práce.  Berte štěstí jako pocit a ne jako vstupenku do světa VIP. Můžete se rozhodnout být šťastní a také se můžete rozhodnout mít štěstí a být ochotní změnit své chování a vytvářet si příležitosti k úspěchu, místo abyste čekali na to, až za vámi úspěch přijde sám od sebe. Když budete sedět a čekat na to, až budou věci dokonalé, načekáte se. Naučte se poznávat příležitosti a zlepšovat své šance na úspěch tím, že budete všech příležitostí využívat.  Když budete mít v práci velký projekt a nebudete připraveni se s ním vypořádat, můžete to brát jako smůlu a stěžovat si svým kolegům, vymlouvat se, že je toho na vás moc, nebo to naopak můžete brát jako skvělou příležitost vytáhnout se. Přestaňte si myslet, že je to vaše štěstí, nebo smůla a berte to spíše jako příležitost uspět. S postupem věku lidé často zakrní a mají problém přizpůsobovat se změnám. Je pohodlné mít život stále stejný, ale musíte se naučit akceptovat fakt, že je nutné reagovat na změny a přizpůsobovat se. Díky tomu budete schopni využívat všech příležitostí a budete mít pocit, že máte mnohem větší štěstí.   Naučte se přijímat kritiku a využívejte jí jako příležitosti ke zlepšení. Když vás bude váš šéf za něco kritizovat, berte to jako štěstí. Nyní alespoň budete vědět, co máte příště udělat lépe. Pokud vám nějaké rande nevyjde, využijte toho a příště se chovejte jinak. Zamyslete se nad tím, co se pokazilo a příště tyto věci změňte. Když se vám něco povede, mějte z toho radost. Chovejte se skromně, ale naučte se užívat i maličkosti a malé krůčky úspěchu a udržujte si motivaci a pozitivní přístup.   „Výhra“ nemusí být nic velkého. Můžete mít radost i z toho, že se vám podařilo uvařit ty nejlepší boloňské špagety, nebo můžete být pyšní na to, že jste vyrazili ven s přáteli a dobře se bavili, i když jste původně chtěli zůstat doma. Nesrovnávejte své úspěchy s úspěchy ostatních lidí. Je snadné se cítit špatně, když srovnáváme naše úspěchy s tím, co se povedlo jiným. „Dostal jsem v práci přidáno, ale můj kamarád vymyslel nejpopulárnější aplikaci pro iPhone.“ Uvědomte si, že z toho nebudete mít nic dobrého. Lidé si často zvyknou dělat automatická rozhodnutí a reagovat na věci automaticky. Často nad svými rozhodnutími nepřemýšlíme a spousta věci se nám zdá neměnitelná. Když si to uvědomíme, snadno můžeme tyto druhy chování změnit.  Možná už si dlouho přejete odmítnout drink s přáteli po práci. Zkuste to! Pokud máte pocit, že jakmile skončíte v práci, musíte jít s kolegy na pivo, zkuste místo toho jít například do posilovny a chvíli si zacvičit. Jednoduše se snažte změnit své chování. Šťastní lidé jsou ti, se kterými všichni rádi trávíme čas, protože z jejich přístupu všichni těžíme. Buďte také ti, se kterými lidé chtějí trávit čas. Buďte pozitivnější a věnujte lidem svůj čas.   Gratulujte lidem ke všem jejich úspěchům. Stačí jim napsat krátkou zprávu a uvidíte, že vás budou mít mnohem raději. Pomáhejte lidem. Pokud nevíte, proč vám nikdy nikdo nepomůže se stěhováním, vzpomeňte si na to, kolikrát jste pomáhali vy ostatním lidem. Příště si udělejte volno, pomozte nějakému kamarádovi s něčím, co sám nezvládne a uvidíte, že se štěstí obrátí na vaši stranu.

english_section_name: Making Your Own Luck

summary: Hledejte šťastné brouky. Hledejte v přírodě šťastné rostliny. Noste si s sebou symbol svého šťastného zvířete. Vyzdobte si svůj domov šťastnými zvířaty.

document: V mnoha kulturách jsou určité druhy hmyzu považovány za nositele štěstí. Někdy jejich zabití může přinést smůlu, takže byste je měli nechávat žít.   Najít na sobě berušku většinou znamená mít velké štěstí. V některých kulturách to dokonce znamená mít léčitelské schopnosti. Kupte si nějaký amulet ve tvaru berušky a načerpávejte z něho štěstí. Vážky se vztahují k vodě a k podvědomí. Někteří lidé věří, že když na vás sedne vážka, znamená to, že se ve vašem životě něco změní. Když cvrčci přestanou cvrkat, znamená to, že se něco stane, možná dokonce i něco zlého. Někteří indiáni si mysleli, že cvrčci nosí štěstí a i v Evropě a na Blízkém Východě se často objevují na talismanech a na špercích. Zvuk cvrčků se obecně považuje za šťastný. V mnoha kulturách mají rostliny, které se považují za nositele štěstí. Zkuste si zajít do přírody a hledat je.   Čtyřlístek je klasickým příkladem takové rostliny a často ho hledají i děti. Hledání žaludů je stará skandinávská tradice, protože duby často přitahují blesky, které jsou symbolem Thora. Když tedy budete držet žaludy, vyhnete se Thorovu hněvu. Některé kultury věří, že bambus zrychluje spirituální vývoj. Pěstování bazalky většinou znamená probouzení vášní. Kromě toho má také antibakteriální vlastnosti a další skvělé vlastnosti. Zimolez, jasmín, šalvěj, rozmarýn a levandule jsou byliny, které mají spoustu nutričních a terapeutických účinků. Všechny krásně voní a můžete je využít v kuchyni, ale také z nich například vyrobit mýdlo, nebo je nasušit na čaj. Pokud máte spirituální zvíře, nebo máte nějaké zvíře, které máte opravdu rádi, noste si s sebou nějaký symbol tohoto zvířete, který vyzařuje jeho energii a štěstí. Například králičí pacička se často nosívala pro štěstí.   Křesťané v minulosti věřili, že delfín je ochranné zvíře a námořníci si často přítomnost delfínů na moři vykládali jako známku dobrých zpráv a bezpečné plavby. Žáby byly v mnoha kulturách, jako je například starý Řím a Egypt, považovány za šťastná zvířata. Indiáni z kmenu Mojave věřili, že žáby daly lidem oheň. Žáby symbolizují inspiraci, přátelství a prosperitu. Tygři a červení netopýři jsou v Číně považování za šťastná zvířata. Želvy jsou součástí mnoha původních mýtů v mnoha kulturách a spousta lidí je považuje za šťastná zvířata. Když se obklopíte symboly zvířat, která vám nosí štěstí, přilákáte k sobě štěstí a budete se ve svém domově cítit dobře.   Lapače snů a peříčka jsou často považovány za symboly štěstí. V Americe si je lidé často dávají domů, aby jim nosily štěstí. Sošky Buddhy, které najdete ve spoustě čínských restaurací, by měly vašemu domovu také přinést štěstí. Uspořádejte si svůj byt podle feng shui, abyste k sobě přitáhli štěstí. Sošky sv. Kryštofa a Panny Marie jsou běžnými symboly v domech křesťanů. Další modlitební svíčky, které běžně koupíte v obchodech, jsou také považovány za nositele štěstí a duševního klidu. Koně jsou spolehliví a mnoho lidí věří tomu, že koňské podkovy nosí štěstí. Často si je věší nad dveře domu, aby udrželi štěstí uvnitř a smůlu venku.

english_section_name: Using Symbols and Talismans

summary: Ať už jde o práci na společenských cílech, nebo na osobních dovednostech, musíte se naučit sami sobě určovat hranice. Věřte svým cílům. Dodržujte plán. Zvyšte svá očekávání. Pracujte chytře, ne tvrdě. Buďte aktivní. Buďte asertivní. Mějte nadšení. Obklopte se lidmi, kteří vás budou podporovat.

document: I když vás nikdo nebude kontrolovat, musíte vědět, jak včas dokončit všechny své projekty, jinak nebudete produktivní a nebudete mít štěstí. Když budete mít jasně určené časové hranice, budete mít pocit, že máte svoji práci pevně v rukou.  Napište si seznam všech věcí, které musíte udělat k dosažení nějakého cíle. Pokud chcete například uklidit celý dům, nebo zhubnout 10 kg před srazem ze střední školy určete si, co přesně chcete udělat d konce tohoto týdne. Je jasné, že nebudete moci takových věcí dosáhnout přes noc, takže když si svůj cíl rozdělíte na menší cíle, budete mít více příležitostí k oslavám a udržíte si motivaci. Pokud chcete něčeho dosáhnout, musíte si uvědomit hodnotu toho cíle. Musí to pro vás být skutečně velmi důležité. Všechny své projekty berte jako velmi důležité věci. Pokud jste si vždy chtěli založit kanál na YouTube, udělejte to hned, ne až „někdy“. Když se budete snažit jen trochu, nikdy nedosáhnete dlouhotrvajícího úspěchu a nebudete mít štěstí. Když budete ale do své práce dávat všechno, podaří se vám to.  Travte méně času obavami z toho, zda se vám to podaří, zda uděláte na prvním rande dobý dobrý dojem, nebo zda je na vás váš šéf kvůli něčemu naštvaný a raději si s lidmi promluvte. Komunikujte a buďte otevření ohledně svých pocitů. Až to ze sebe dostanete, jděte dál. Zapracujte na sobě a buďte nejlepší! Co je pro vás dost dobré? Mohli byste zkusit pracovat ještě více? Když budete tvrdě pracovat na tom, čeho chcete dosáhnout, budete mít štěstí a nebudete se stále jen vymlouvat. Naučte se pracovat efektivně a udržte si nadšení a energii. Budete mít stále náladu dělat další a další věci a bude pro vás snadné dosáhnout všeho, co si určíte.  Nebuďte v tom sami. Najděte si partnery a některé úkoly předávejte jim, abyste neměli sami plné ruce práce. Snažte se pracovat na tom, čeho chcete dosáhnout. Když budou všichni jen sedět a stěžovat si, vy se zvedněte a začněte s tím něco dělat.  Pusťte se do toho ihned. Neodkládejte si plány na budoucnost – uskutečněte je ihned. Pokud něco chcete nebojte se toho. Když se budete vyhýbat příležitostem a budete snižovat svá očekávání, sami se budete připravovat o štěstí.  Požádejte o zvýšení platu, rozejděte se s partnerem, nebo udělejte jiné věci, které vás děsí, ala které si přejete. Nečekejte na to, až si někdo všimne toho, že si zasloužíte více. Pokud nejste spokojení s něčím, co máte, jděte si pro něco jiného! Uvědomte si, že jste živí a zdraví. Mohlo by to být daleko horší. Zamyslete se nad tím, co všechno můžete se svým životem udělat. Pokud nejste spokojeni s tím, co máte nebo jak žijete, využijte toho a začněte pracovat na tom, co chcete. Založte kapelu, naučte se hrát nějaký sport, začněte lézt po horách! Přestaňte se vymlouvat a jděte si za svým štěstím. Lidé, kteří potřebují uznání ostatních a vysávají všechny své přátele, vám budou jen na obtíž. Naučte se být štědří a sdílní, ale nepřehánějte to. Účastněte se pouze oboustranně prospěšných vztahů a buďte šťastní a zdraví.

english_section_name: Setting Goals & Working Hard


summary: Přichystejte pro svoji želvu adekvátní obydlí. Zajistěte želvě dostatečné osvětlení. Kupte želvě vhodný substrát.

document: Pokud chcete želvu chovat doma, musíte si vybrat vhodný domeček, ať už půjde o skleněné akvárium, nebo terárium. Mladá želva by měla mít k dispozici alespoň 0.3 metrů čtverečních. Akvárium o objemu 40-75 l bude stačit malé želvě, ale brzy z něj vyroste a budete jí muset pořídit mnohem větší akvárium.   Můžete si pořídit skleněné akvárium, ale želvy sklo nemají rády, protože jím nemohou projít. Pokud máte skleněné akvárium, polepte ho z vnější strany papírem, aby želva nebyla zmatená. Můžete použít také plastovou krabici, nebo míchací box na cement. Tyto krabice jsou z poloprůsvitného materiálu, takže z nich želva nebude tak frustrovaná, jako ze skla. Krabice nebo akvárium musí být dostatečně vysoké na to, aby z něj želva nemohla utéct. Pokud chováte želvu venku, nemusíte si dělat starosti s tím, zda má dostatek světla. Pokud ji ale chováte pouze uvnitř, musíte zajistit, že bude mít dostatek světla a tedy dostatek vitamínu D, aby byla zdravá. Zde je několik věcí, na které byste se měli zaměřit.   Můžete použít buď stolní lampu, která by měla mít výkon alespoň 100W a další UV lampu, pod kterou se želva bude moci vyhřívat, nebo jen jednu rtuťovou parní lampu, která vaší želvě poskytne jak teplo, tak UV světlo. Lampa by měla mít teplotu mezi 30–35 °C, ale přesná teplota závisí na tom, jaký druh želvy máte. Nastavte lampu tak, aby se pod ní želva mohla vyhřívat, ale zároveň tak, aby měla v teráriu i stinná místa, na kterých se bude moci zchladit. UV světlo je nezbytně nutné k tomu, aby želva byla zdravá, ale kromě toho je důležité také pro to, aby byla spokojená. Želvy milují, když se mohou vyhřívat na teplém světle! Substrátem je nutné vyložit dno terária. Tento materiál musí obsahovat vhodné prvky, aby byla želva stále zdravá a v bezpečí. Nejdůležitějším faktorem je to, zda želvu chováte uvnitř, nebo venku. Musíte totiž zajistit, aby nebyl substrát příliš vlhký, jinak by želva mohla trpět na infekce v případě, že by si ublížila, nebo při šupinatění kůže. Substrát si pořiďte podle typu želvy, který máte. Zde je několik základních informací:   Pokud máte želvu, která potřebuje střední nebo vysokou vlhkost, pořiďte si substrát, který dobře zachová vlhkost. Měl by obsahovat například kokosové vlákno, rašeliník, nebo mech. Pokud vaše želva potřebuje spíše sušší prostředí, substrát by měl obsahovat kokosové vlákno a kousky trav. Nepoužívejte písek – želvy by ho mohly sníst, což by jim mohlo přivodit zdravotní potíže. Pokud chováte želvu venku, na substrátu příliš nezáleží, protože by jí mělo stačit přírodní prostředí. Můžete jí do výběhu přidat trochu rašeliny, aby se cítila lépe. Jen si dejte pozor na to, aby nic, co do substrátu budete dávat, neobsahovalo žádné chemikálie ani pesticidy.

english_section_name: Caring for a Tortoise in an Indoor Shelter

summary: Vyberte si želvu, kterou budete chtít chovat. Kupte si želvu od dobrého prodejce. Zamyslete se nad tím, zda budete schopni želvě věnovat dostatek času.

document: Existuje spousta druhů želv, takže si můžete svého domácího mazlíčka vybrat podle toho, jak chcete aby vypadal, podle prostředí, které mu můžete nabídnout a také podle toho, kolik peněz jste ochotní za želvu dát. Jakákoli želva je vhodným domácím mazlíčkem, když o ni budete dobře pečovat. Mezi běžné druhy želv patří Sulcata, Leopard, Redfoot, Yellowfood, Greek, Russian, Hermanns a Indian Star. Zde jsou základní informace, které budete potřebovat k tomu, abyste si mohli vybrat svoji želvu: Přestože bude želva ze začátku malá a roztomilá, některé druhy mohou po 5-10 letech chovu vyrůst až do délky 50 cm. Pokud chcete želvu chovat dlouhou dobu, neměli byste se zaměřovat pouze na její vzhled, ale měli byste si vybrat druh, který bude vyhovovat vašemu životnímu stylu, vašemu příjmu a vašemu prostředí a o který se budete schopni dobře starat. Je důležité koupit si želvu od prodejce, kterému můžete důvěřovat a který má zkušenosti s prodejem želv a může vám zaručit, že kupujete zdravou a silnou želvu. Nekupujte si želvu na výstavě plazů, protože existuje riziko, že v tomto případě nebudete schopni se s prodejcem znovu spojit, takže si prodejce nebude moci ověřit, zda se o svoji želvu staráte dobře.   Najděte si prodejce, který se pyšní dobrým zákaznickým servisem, ať už půjdete do zverimexu, nebo si budete želvu kupovat od chovatele přes internet. Pokud prodejce řekne, že ho budete moci po zakoupen želvy snadno kontaktovat, budete mít větší šanci, že jste narazili na důvěryhodného a kvalitního prodejce. Existují určitá právní opatření ohledně chovu želv, která se týkají zejména středomořských druhů. Pokud chcete chovat takovou želvu, musíte si zjistit, zda má prodejce certifikát od organizace CITES (Convention on International Trade in Endangered Species). Pokud chcete mít želvu například jen rok nebo dva, než se budete stěhovat, není to pro vás ideální zvíře. Želvy žijí 30-100 let, což znamená, že váš vaše zvířátko pravděpodobně přežije. Nemusíte z toho mít strach – jen si dejte pozor na to, abyste pro svoji želvu dokázali zajistit stabilní prostředí k životu a abyste našli někoho, kdo se o ni postará v případě, že se odstěhujete, nebo zemřete dříve, než ona.  Nemusíte zůstávat 50 let na jednom místě, ale měli byste být připraveni na to, že želva bude po mnoho dlouhých let součástí vašeho domova.

english_section_name: Choosing Your Tortoise

summary: Krmte svoji želvu. Dávejte své želvě dostatek vody. Zacházejte se želvou opatrně. Mladou želvu několikrát týdně koupejte. Vyberte si vhodné obydlí pro svoji želvu.

document: Typ potravy, který želva bude jíst, závisí na tom, jaký druh želvy budete chovat. Je důležité zjistit si od prodejce nebo chovatele, čím byste želvu měli krmit. Obecně platí, že většina želv jí listovou zeleninu, například klasický „jarní mix,“ který seženete v každém supermarketu. Když jsou želvy malé, potřebují měkčí a křupavější potravu, protože jejich malé čelisti nedokážou zpracovat tvrdou potravu. Želvy jedí většinu druhů zeleniny, jako je brokolice, zelené fazolky, nebo kapustu, zejména když je smícháte s listovou zeleninou. Musíte si ovšem zjistit, čím byste měli krmit druh želvy, který budete chovat.   Je možné, že vaše želva bude potřebovat doplňky stravy, aby byla stále zdravá a silná. Měla by mít dostatečný příjem vápníku a vitamínu A. Pokud chováte želvu v domě bez UV světla, měli byste jí dávat také vitamín D. Některé želvy mají rády listy pampelišek, celer, salát a někdy i ovoce. Je nutné zajistit, aby želva měla dostatek vody, aby nebyla dehydrovaná. Můžete jí nalít vodu do mělké misky a postavit ji na podlahu tak, aby ji želva nemohla převrhnout. Miska musí být dostatečně mělká na to, aby v ní želva mohla stát a ponořit si do ní hlavu tak, aniž by byla celá ponořená ve vodě.  Každý den vodu měňte. Vaše želva by měla mít svoji vlastní misku s vodou, ať už ji budete chovat venku, nebo uvnitř. Nikdy želvu neházejte na zem, ani ji nepouštějte z rukou – kdyby jí praskl krunýř, mohla by zemřít na infekci. Neměli byste želvu příliš často zvedat do ruky, ani byste to neměli dovolit dětem a ostatním. Pro vaše zvířátko je zvedání značně stresující.  Pokud máte doma malé děti, vysvětlete jim, že pro želvu bude lepší, když se na ni budou pouze dívat a nebudou ji zvedat častěji, než bude nezbytně nutné. Želvy si musejí udržovat správnou úroveň hydratace, obzvláště když jsou mladé. Novou mladou želvu byste měli několikrát týdně koupat ve vodě, aby se celá namočila. Hlavičku ovšem musí mít stále nad hladinou. Když se želva dostane do vody, téměř okamžitě ji začne pít. Pokud to udělá až ji budete koupat, znamená to, že je zdravá a spokojená. Musíte si ale uvědomit, že méně je v případě koupání více. Bohatě postačí, když budete želvu koupat každý druhý den. V ideálním případě byste jí měli zajistit domeček venku. Někteří lidé si myslí, že chovat želvy pouze v bytě je nehumánní. Pokud skutečně chcete chovat želvu, měli byste pro ni mít připravené venkovní obydlí, pokud tedy nejde o menší druh želvy, který je možné chovat pouze uvnitř. Pokud chcete želvu chovat pouze v domě, měli byste si vybrat druh, který je k tomu uzpůsoben a nebude s tím mít problémy.   Můžete mít želvu například v létě venku a v zimě v domě a nechávat ji volně pobíhat po zahradě, když bude hezké počasí. Měli byste pro svoji želvu zajistit jak venkovní domeček, tak domeček uvnitř, aby byla skutečně spokojená. V následujících sekcích najdete informace o tom, jak byste o želvu správně pečovat, ať už ji budete chovat venku, nebo uvnitř.

english_section_name: Nourishing and Handling Your Tortoise

summary: Vytvořte pro svoji želvu ochrannou bariéru. Připravte pro svoji želvu domeček. Poskytněte své želvě rostliny. Postarejte se své želvě o zábavu.

document: V běžných teplotách je ideální želvu chovat venku, ale nemůžete ji pouštět kamkoli do zahrady. Musíte pro ni vytvořit ohraničený výběh, aby vám neutekla. Můžete použít spojené betonové cihly, nebo natřená a spojená dřevěná prkna.   Želva se může pokusit podhrabat se pod těmito bariérami, takže byste je měli postavit pevně a pečlivě. Pokud se vaše želva bude pohrabávat, můžete jí přidat pod povrch bariéry drát, aby zůstala v bezpečí. Želvám nesvědčí studené počasí, takže pokud svého mazlíčka nemáte neustále v domě a v zimních měsících ve vaší lokalitě teploty klesají pod 15 stupňů Celsia, budete jí muset připravit dočasný domeček uvnitř domu. Pokud žijete ve velmi teplém podnebí a chcete želvu chovat venku, budete to mít jednodušší, ale musíte zajistit, aby měla stále přístup ke zdroji vody a vlhkému prostředí. Budete želvě muset zajistit obydlí, ve kterém se bude cítit bezpečně a ve kterém se bude moci schovat před horkem, deštěm a dalšími vlivy počasí. Měli byste zajistit, aby želva byla stále v teple, ale zároveň aby se nepřehřála. Postavte želvě boudičku, ve které bude moci spát a schovávat se před nepříznivým počasím. Můžete ji vyrobit ze dřeva a nasypat do ní trochu hlíny, která želvě v zimě poskytne tepelnou izolaci.   Nejprve vyhrabejte velkou díru. Na její dno můžete dát kousek překližky. Díru přikryjte další překližkou, aby se želva mohla schovat. Nakonec toto přístřeší zasypejte hlínou. Měli byste pro želvu mít dostatek rostlin, aby je mohla během dne spásat a aby se ve svém prostředí cítila dobře. Zjistěte si, jakými druhy rostlin se vaše želva živí a nezapomeňte si zjistit také to, které rostliny jsou pro ni jedovaté. Obecně platí, že většina želv jí rostliny s velkými listy, jako jsou pampelišky, různé druhy trav, nebo jetel.  Živé rostliny mohou také pomoci regulovat množství čpavku a nitrátů v hlíně, což vám umožní méně časté měnění substrátu v případě, že želvu chováte v domě. Želva by měla žít ve vzrušujícím prostředí, aby byla stále aktivní a měla co dělat. Můžete jí poskytnout trsy trav, do kterých se bude moci zahrabat a které jí umožní schovat se do stínu. Můžete jí do výběhu rozmístit také několik kamenů, které jí poskytnou trochu soukromí (tyto kameny ovšem nesmí být příliš strmé). Pokud chcete, můžete ve výběhu vysadit také malé stromky.

english_section_name: Caring for Your Tortoise Outdoors

summary: Chraňte želvu před ostatními zvířaty. Dávejte pozor na želvu i v době, kdy zavře oči. Umožněte želvě, aby byla dostatečně aktivní a naplňujte její základní potřeby. Zajistěte, aby želva měla stále pevný krunýř.

document: Pokud želvu chováte venku, měli byste zajistit, aby byla v bezpečí před predátory, jako jsou například kočky. Pokud máte psa, nedovolte, aby na želvu zaútočil – i ti nejmenší a nejvychovanější psi mohou bez varování zaútočit na želvy. Přestože není možné želvu chránit před ptáky, liškami a dalšími predátory, měli byste udělat vše pro to, aby byla v bezpečí. Poskytněte jí dostatek míst, na která se bude moci schovat, dávejte pozor, aby se do její nory nedostala jiná zvířata a bedlivě sledujte okolí.  Někteří lidé doporučují obehnat obydlí mladých želv pletivem, aby byla želva chráněna před ostatními zvířaty. Mnoho lidí si myslí, že když želva zavře oči a neotvírá je, jde o vážný problém. Ve skutečnosti to ale většinou není nic závažného. Pokud má želva stále zavřené oči, namočte ji do vody a zakryjte jí obydlí tak, aby bylo vlhčí. Pokud jde o chronický problém, může jít o příznak infekce, ale většinou jde o vnější infekci. Zkuste jí potírat oči solným roztokem jednou nebo dvakrát denně, dokud je opět neotevře a potom ji krmte malými množstvími špenátu, aby měla dostatek vitamínu A – nejčastějšími příčinami zavřených očí u želv je nedostatek vitamínu A a dehydratace. Pokud se příznaky během týdne domácí léčby nezlepší, zajděte s želvou k veterináři, který se specializuje na plazy. Mladé želvy běžně prospí většinu dne, ale pokud je vaše zvíře naprosto nečinné, měli byste zjistit, kde se nachází příčina tohoto problému. Zde je několik příčin nečinnosti u želv:   Nejčastějším důvodem je to, že je želvě zima. V případě potřeby svoji želvu přesuňte na teplejší místo v domě. Pokud želvu chováte doma, zajistěte jí dostatek světla. Díky zářivým UV lampám jsou želvy aktivní. Mladé želvy pravidelně koupejte ve vodě. Je možné, že je vaše želva neaktivní proto, že nemá dostatek tekutin a trpí dehydratací. Snažte se želvu co nejméně zvedat – stres může způsobit nečinnost. Dávejte pozor na to, aby vaše želva jedla zdravou a vyváženou stravu. Zajistěte, aby jela dostatek různých druhů listové zeleniny a v případě potřeby jí dávejte také doplňky stravy. Pokud má vaše želva měkký krunýř, je to pravděpodobně proto, že nemá dostatek světla a vápníku. U želv se tato porucha vyskytuje velmi zřídka, ale může se objevit v případě, že želvu chováte pouze uvnitř a nemá dostatek světla. Pokud máte želvu uvnitř v domě a zjistíte, že má měkký krunýř, zajistěte, aby byla alespoň 15-20 cm od UV lampy a měňte zářivku každých 9-12 měsíců.

english_section_name: Keeping Your Tortoise Healthy


summary: Před pitím alkoholu si dejte něco zdravého. Nevynechávejte snídani. Změňte své stravování. Nahraďte živočišné bílkoviny jinými zdroji bílkovin. Jezte košťálovou zeleninu, která vám pročistí játra a podpoří funkci ledvin. Vyhýbejte se nasyceným tukům a zpracovaným potravinám.

document: Pokud jdete s kamarády na několik piv, snězte před tím něco zdravého a výživného. Libové maso, celozrnné obiloviny a zelenina by měly být součástí jídelníčku každého, kdo se snaží zhubnout. Kromě toho vám tyto zdravé potraviny pomohou rychleji zpracovat vypitý alkohol. Když budete pít hladoví, budete mít také chuť na nezdravá jídla v barech a restauracích.   Nikdy nepijte na prázdný žaludek. Toxicita alkoholu se tím mnohonásobně zvyšuje a také byste měli mnohem horší kocovinu. Vždy se před pitím alkoholu něčeho najezte. Když si před pitím dáte zdravé jídlo, vyhnete se také nočnímu přejídání. Mnoho lidí má pivní mozoly právě proto, že mají v noci po alkoholu chuť k jídlu. Pokud nechcete mít velké břicho, nesmíte v noci jíst. Mnoho hubnoucích lidí dělá tu chybu, že nejedí snídani. Pokud se hodinu po probuzení nenajíte, nenastartuje se vám metabolismus a během dne vám bude kolísat hladina krevního cukru. Cvičení tak nebude efektivní a vy se budete cítit unavení a bez energie.  Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu. Začněte den snídaní s obsahem vlákniny, celozrnných obilovin, ovoce a bílkovin. Vyhýbejte se zpracovanému cukru a cereáliím a nejezte ráno nic sladkého. Přestaňte jíst mastná a kalorická jídla, která podávají v barech a restauracích a na která mají lidé chuť většinou až po několika sklenkách alkoholu. Pizza, hamburgery, kuřecí křidélka a další podobná jídla jsou kalorické bomby. Nahraďte je rybami, libovým masem a čerstvou zeleninou. Vyhýbejte se smaženému jídlu, sýru a tmavému masu.  Během pití alkoholu mnoho lidí jí. Místo brambůrků a sladkostí byste si měli dát nesolené ořechy, nebo čerstvé ovoce. Můžete si do baru také vzít mrkev, abyste se vyhnuli sýrovým tyčinkám a slaným brambůrkům. Luštěniny, fazole, čočka a ořechy vás zaplní a dodají vám živiny nezbytné pro zdraví a pohodu. Když budete jíst tyto zdroje bílkovin, budete hubnout rychleji, než kdybyste jedli maso, vejce a mléčné produkty a také si pročistíte játra a ledviny a zrychlíte svůj metabolismus. Zelí, brokolice, květák, kapusta a další druhy listové zeleniny vám pomohou zhubnout tuk na břiše.  Kromě toho, že obsahují spoustu vlákniny a mikroživin také pročišťují orgány, které trpí konzumací alkoholu.  Pro ledviny a játra je zpracování alkoholu velkou zátěží, takže když budete jíst zdravé potraviny, které tyto orgány pomáhají pročistit, budete zdravější a štíhlejší. Jezte tato jídla pravidelně a snažte se omezit konzumaci alkoholu a budete hubnout velice rychle. Sladkosti, pečivo a tučná jídla by měly být vašimi nepřáteli. Tyto potraviny obsahují spoustu kalorií, ale téměř žádné živiny a když je nepřestanete jíst, nikdy se pivního mozolu nezbavíte, i když omezíte konzumaci alkoholu. Vyhýbejte se následujícím potravinám:   Brambůrky a krekry Sladkosti Uzeniny a hamburgery Koláče, dorty a sladké pečivo Vaječné žloutky Smažená jídla

english_section_name: Changing Your Eating Habits

summary: Cvičte 30-45 minut v kuse alespoň 5x týdně. Začněte vlastním tempem. Posilujte břišní a zádové svaly. Najděte si aerobní cvičení, které vás bude bavit. Odpočívejte. Pokud vám to pomůže, zařaďte pivo do svého tréninkového plánu. Připravte se na to, že jde o běh na dlouhou trať.

document: Kromě snížení počtu kalorií musíte také cvičit. Musíte spálit více kalorií, než kolik přijmete, jinak nebudete hubnout. Nejlepší je začít se cvičením zvolna a postupně přidávat na intenzitě.  Rozdělte si cvičení do celého týdne. Vymyslete si 15-20 minut dlouhý protahovací trénink, který budete dělat každý den a k tomu přidejte cviky s váhou vlastního těla a střídejte posilování s činkami s aerobním cvičením. Není nutné si hned kupovat permanentku do posilovny. Když budete odhodlaní a budete mít motivaci, jistě si najdete činnosti, které vás budou bavit a které vám pomohou zhubnout. Až budete v lepší kondici, budete si moci vyzkoušet i jiné tréninky. Zkuste například následující sporty:   Chůze. Kupte si pedometr a počítejte si počet kroků, které každý den ujdete. Snažte se ujít alespoň 10.000 kroků (je to méně, než byste si mysleli). Nejezděte do obchodu autem, ale zajděte si tam pěšky a snažte se co nejvíce chodit ven. Choďte o něco rychleji, než jste zvyklí a snažte se zapotit se. Protahování a kalistenika. Hubnutí nemusí znamenat složité cviky  v posilovně. Začněte cvičit sami doma – skákejte přes švihadlo, dělejte sedy-lehy nebo dřepy a cvičte s váhou vlastního těla. Věnujte se kolektivním sportům, které vás baví. Když budete s přáteli, sportování vás bude bavit. Vezměte několik svých přátel, se kterými chodíte na pivo a zajděte si zahrát basketbal, nebo fotbal. Když vás to bude bavit, vydržíte u toho déle. Pokud chcete zhubnout tuk na břiše, zaměřte se na břišní svaly. Když budete mít silné břišní a zádové svaly, budete hubnout rychleji a zbavíte se pivního mozolu.   Posilujte doma – dělejte sedy-lehy a planky. Začněte zvolna (30-50 sedů-lehů) a pět třicetivteřinových planků během půl hodiny. Potom přidejte také trochu aerobní činnosti, abyste posilovali svaly a zároveň hubli tuk. Začněte se věnovat józe, pilates, nebo jinému cvičení. Tyto druhy cvičení vám umožní posílit břišní a zádové svaly a zhubnout pod dohledem profesionálů. Někteří lidé si myslí, že když budou posilovat břišní svaly, mohou si dovolit jíst nezdravá jídla a pít pivo, ale to není pravda. Když budete posilovat, budete mít sice silnější svaly, ale tuku se nezbavíte, takže budete mít pravděpodobně ještě větší břicho. Tuku na břiše se musíte zbavit tím, že budete jíst méně kalorií. Kromě posilování byste se měli věnovat také aerobnímu cvičení, jinak se vám nepodaří zhubnout a nebudete zdraví. Aerobní cvičení je relativně neoblíbené, zejména u lidí, kteří chodí raději do baru než do posilovny. Musíte si najít cvičení, které vás bude bavit a u kterého vydržíte.   Jezděte na kole. Cyklistické stezky jsou již dnes v každém větším městě a mnoho lidí používá kolo jako jediný dopravní prostředek. Je to zdravé a moderní. Pořiďte si kvalitní kolo a přepravujte se po městě na něm! Podaří se vám zhubnout a ušetříte peníze za benzín! Jděte na výšlap do lesa. Dlouhé procházky přírodou jsou skvělým cvičením, při kterém zklidníte i mysl. Pro mnoho lidí jde o nejlepší cvičení na světě. Plavejte. Plavání je zábavným cvičením, při kterém spálíte velké množství kalorií. Nemusíte plavat stále dokola – i když budete jen pomalu šlapat vodu, spálíte 200 kalorií za hodinu. Tuk v břiše se neukládá jen kvůli pití alkoholu. Kortizol je stresový hormon, který způsobuje přibírání tuku zejména v pase. Pokud jste ve stresu, je důležité, abyste se uvolnili a naučili se relaxovat.   Každou noc byste měli spát alespoň 7-8 hodin. Když nebudete dostatečně odpočatí, budete přes den unavení a ve stresu. Mnoho lidí bere pivo jako způsob relaxace, ale pokud chcete zhubnout, měli byste ho nahradit spíše bylinným čajem, nebo meditací. Budete překvapení, o kolik více vám tyto věci pomohou. Pivo a cvičení dohromady? Jistě! Pokud se budete držet svého kalorického limitu, můžete si dát pivo jako odměnu za cvičení. Po tělesné námaze vám bude chutnat ještě mnohem více. Zajeďte si na pivo na kole, nebo si jděte zaplavat a potom si v restauraci dopřejte své oblíbené pivo. Hlídejte si počet kalorií a nebudete se muset bát, že přiberete. Bude trvat pravděpodobně několik měsíců zdravé stravy, cvičení a omezení alkoholu, než se vám podaří zbavit se pivního mozolu. Měli byste se snažit hubnout rychlostí 0.5-1 kg za týden, takže počítejte s tím, že nějakou dobu potrvá, než uvidíte první rozdíl. Začněte omezovat množství kalorií, pravidelně cvičte a hlídejte si množství vypitého alkoholu.

english_section_name: Exercising

summary: Nepřehánějte to s pitím. Zjistěte, kolik piva je pro vás již moc. Zjistěte si, kolik kalorií obsahují alkoholické nápoje. Přejděte na nízkokalorické pivo a nepřehánějte to s ním. Když budete pít alkohol, měli byste pít také vodu. Snažte se přes den sníst méně kalorií.

document: Pokud se chcete zbavit kilogramů, které jste přibrali z alkoholu, budete muset pít méně. Kromě dlouhodobých a krátkodobých účinků konzumace alkoholu v pivu pivo obsahuje také 150-200 prázdných kalorií na 350ml. Pokud pravidelně vypijete několik velkých piv za večer, můžete to brát jako kdybyste každý večer snědli jeden Big Mac navíc.  Když to budete přehánět s pitím, vaše játra nebudou stíhat zpracovávat všechen alkohol, který vypijete a vaše tělo bude zanesené toxiny. Játra budou postupně fungovat stále hůře a brzy nebudou schopny měnit tuk na energii, takže budete v pase stále přibírat. Když k tomu připočtete ještě přirozené zpomalení metabolismu, je nad slunce jasné, že budete mít pivní mozol. Každý to má jinak, takže musíte zjistit, jaký je váš klidový metabolismus a začít si počítat kalorie. Do celkového množství kalorií, které denně zkonzumujete, si započítejte také všechna piva, která vypijete.   Většina lidí by měla jíst 1700-2000 kalorií denně. Pokud chcete zhubnout, můžete toto množství bezpečně snížit na 1500 kalorií, ale musíte jíst zdravě a cvičit. Když si dáte dvě piva a nepřekročíte přitom své doporučené množství kalorií, měli byste stále hubnout. Promluvte si s lékařem nebo dietologem a zjistěte, o kolik byste měli snížit svůj kalorický příjem, aby se vám podařilo zhubnout. Bohužel si ne všichni lidé mohou dovolit jíst méně kalorií. Pokud se chcete zbavit pivního mozolu, musíte si uvědomit, že alkoholické nápoje obsahují spoustu kalorií. Alkohol může být skvělý, ale když to s ním budete přehánět, budete nekontrolovatelně přibírat. Naučte se počítat si kalorie ve všech drincích, které vypijete a brzy budete v lepší formě.   Pivo obsahuje 100-300 kalorií na 350 ml, v závislosti na značce a typu. Tmavá piva a piva s vyšším obsahem alkoholu mají o mnoho více kalorií, než světlá piva. Novější světlá piva někdy mají jen 50-60 kalorií, ale také obsahují méně alkoholu, takže jich někteří lidé nakonec vypijí mnohem více. Víno obsahuje 160-200 kalorií v jedné sklence. Pálenky většinou obsahují asi 100 kalorií na jednoho panáka. Starší skotské mají více kalorií (téměř 200), protože obsahují více tuků a esterů. Nemá to nic společného s barvou likéru, ale spíše s procesem destilace. Za studena filtrované lihoviny mají méně kalorií, ale také nemají tak výraznou chuť. Míchané drinky se liší podle druhu, ale protože obsahují limonády a ovocné šťávy, většinou jde o nejvíce kalorické drinky, které si v baru můžete dát. Pokud milujete pivo, nemusíte se ho vzdát! Když budete jíst zdravě, cvičit a budete pít s mírou, podaří se vám zhubnout i když si pivo čas od času dopřejete. Lehká piva obsahují většinou 80-100 kalorií na 350 ml, takže se hodí i pro lidi, kteří chtějí zhubnout.   Hlídejte si množství kalorií, ne počet lahví. Pokud pravidelně pijete pivo, pravděpodobně brzy zjistíte, že piva s nižším obsahem alkoholu vypijete více, takže nakonec zkonzumujete stejné množství kalorií, jako kdybyste pili běžné pivo. Nepijte více piva jen proto, že pijete lehké pivo! Můžete si také stále dopřávat své oblíbené nápoje s vysokým obsahem alkoholu, ale dávat si je pouze výjimečně a pouze v malém množství. Nemusíte kvůli hubnutí pít pouze čistou vodu – když si čas od času dáte svůj oblíbený nápoj, bude vám chutnat ještě více a na vaše hubnutí to nebude mít žádný vliv. Pokud chcete ušetřit spoustu kalorií, ozdravit své zažívání a zrychlit metabolismus, vypijte ke každé sklenici piva alespoň jednu sklenici vody. Zaplníte se a nebudete mít chuť na další piva a kromě toho budete zdravější a vyhnete se kocovinám. Pokud chcete zhubnout, musíte změnit své stravování a začít si počítat kalorie, abyste si mohli připravit efektivní tréninkový plán, který vám bude vyhovovat. Nejlepší je vyřadit zbytečná piva a prázdné kalorie, které obsahují.   Muži by neměli jíst méně než 1500 kalorií denně a ženy by neměly jíst méně než 1200 kalorií denně. Neomezujte kalorický příjem pod tuto hranici a snažte se omezit spíše kalorie, které do těla dostanete s alkoholem.   Stanovte si maximální počet kalorií, který za týden přijmete ve formě alkoholu. Jakmile této hranice dosáhnete, přestaňte pít. Pokud si řeknete, že budete jíst mezi 1500 a 1700 kaloriemi denně, pivo by mělo představovat maximálně 100-200 kalorií z tohoto množství. Je dobré dovolit si například 1000 kalorií z alkoholu týdně, nebo 5 lehkých piv týdně.

english_section_name: Changing Your Drinking Habits


summary: Nyní si cigaretu můžete vykouřit.

document: Můžete si ubalit novou, kdykoli budete mít chuť na další, nebo si můžete ubalit několik cigaret v předstihu, abyste nemuseli balit vždy, když budete mít chuť kouřit. Někteří lidé tvrdí, že když si balí cigarety sami, vykouří jich méně, než když kouří cigarety kupované v trafice – je totiž mnohem těžší kouřit jednu za druhou, když si ji musíte pokaždé ubalit.

english_section_name: Finishing the Cigarette

summary: Vyberte si papírky k balení. Kupte si tabák. Vezměte si jeden konec papírku mezi palec a prostředníček.

document: Používejte tenké rýžové nebo pšeničné papírky ve standardní nebo king size velikosti. V případě potřeby si papírek utrhněte tak, jak vám to bude vyhovovat – široký čtvercový tvar je pro začátek nejlepší. Papírky seženete na internetu, v trafikách, nebo v supermarketech.   Kupte si papírky, které hoří pomalu a rovnoměrně. Neměly by obsahovat příliš mnoho chemikálií, protože některé chemické látky papírkům dodávají nepříjemnou příchuť. Kupte si například raw konopné papírky, nebo papírky značky Zig-Zag, nebo použijte klasické Vážky. Pokud si chcete papírky nosit s sebou, kupte si na ně kovový ochranný obal a dávejte si je do něj, aby se vám neponičily a nepotrhaly. Pokud nemáte obal k dispozici, použijte prázdnou krabičku od žvýkaček nebo mentolových bonbonů. Mějte u sebe vždy náhradní papírek. Pogumované lepení z náhradního papírku se vám bude hodit ke spravování trhlin a mezer na cigaretách. Můžete si zajít do trafiky, kde si budete moci vybrat z nepřeberného množství možností, nebo si můžete koupit klasický tabák, který seženete i v supermarketu. Kupte si tabák, který obsahuje co nejméně přidaných chemikálií. Můžete si vybrat, zda chcete kouřit čistý tabák, nebo ochucený tabák.   Mezi běžně dostupné značky patří tabáky Javanese, nebo American Spirit. Zkuste si balit cigarety s hřebíčkem. Stačí jen smíchat nadrcený hřebíček s tabákem. Tabák většinou obsahuje cca 60-70% tabáku a 30-40% hřebíčku.   Někteří lidé si balí cigarety z tabáku určeného pro dýmky. Můžete to dělat také, ale uvědomte si, že tabák pro dýmky je většinou delší a vlhčí, než cigaretový tabák. Je tedy možné, že budete mít cigaretu příliš udusanou a bude vám špatně hořet. Pokud chcete používat dýmkový tabák, natrhejte si ho tak, aby byl volnější a nechejte ho před balením chvíli uschnout. Ukazováčkem stejné ruky držte papírek tak, aby se v něm vytvořila prohlubeň. Druhou rukou si papírek upravte a držte ho pevně, aby vám z něho tabák nevypadl.  Ukazováček, který budete mít v prohlubni, slouží k tomu, aby byl papírek stabilní a aby vám z něj tabák nevypadával. Tento konec bude špička cigarety – ta část, kterou budete zapalovat.

english_section_name: Forming the Cigarette

summary: Vložte do cigarety filtr, nebo si na něj nechejte volné místo. Vezměte si papírek do ruky z obou stran. Omotejte prostředníčky okolo zadní strany papírku, abyste ho podepřeli ještě lépe.

document: Pokud chcete použít filtr, vložte ho do cigarety není, nebo si na konci cigarety nechejte místo, na které ho vložíte později. Toto místo by mělo být přesně tak dlouhé, jako váš filtr. Co se týče filtru, máte několik možností:   Kupte si balíček celulózových cigaretových filtrů. Seženete je na internetu, v trafikách a v některých supermarketech. Jde v podstatě o stejné filtry, které najdete v kupovaných cigaretách.   Vytáhněte si filtr z kupované cigarety. Pokud máte doma cigarety z obchodu, a nechcete je kouřit, nebo si jen chcete natrénovat balení, můžete si z nich opatrně vytáhnout filtr a použít ho při balení. Vložte tento filtr do papírku své balené cigarety. Vyrobte si vlastní filtr. Nejprve si utrhněte kousek tvrdého papíru, například z vizitky. Třikrát ho přeložte, abyste vytvořili harmoniku a zbytek papíru zamotejte dokola. Měli byste mít malý kulatý filtr s písmenem W uprostřed. Ujistěte se, že vám filtr bude dobře pasovat do cigarety – možná ho budete muset několikrát upravit. Uvědomte si, že tyto po domácku vyrobené filtry zabrání pouze tomu, aby se vám do plic nedostaly ty největší části tabáku. Až budete mít cigaretu plnou tabáku, budete ji moci zabalit. Držte si papírek stále stejnou rukou a druhou rukou ho stejným způsobem chytněte za druhý konec. Zvedněte ukazováček, kterým jste si papírek podpírali. Nyní už ho nebudete muset podpírat. Měli byste mít papírek mezi palci a prostředníčky obou rukou. Tabák by měl být v papírku rovnoměrně rozdělený, kromě konce, na kterém jste měli ukazováček. Prsty by vám měly utvořit rovnou linii od jednoho konce cigarety k druhému. Pomocí palců si neubalenou cigaretu držte těsně pod spodní stranou prostředníčků. Obrysy vašich prstů by měly naznačovat výsledný tvar cigarety.

english_section_name: Rolling the Cigarette by Hand

summary: Kupte si baličku na cigarety.

document: Toto jednoduché zařízení vám umožní snadno balit jointy a cigarety, pokud na to nejste dost zruční.  Baličku seženete na internetu, nebo v trafikách. Při jejím použití postupujte následovně:

english_section_name: Using a Cigarette Roller


summary: Upoutejte čtenáře. Pište o tom, o čem toho hodně víte. Zamyslete se nad strukturou. Určete si, z jakého pohledu budete příběh vyprávět.

document: Snažte se psát poutavě, aby se vaši čtenáři pohroužili do vašeho textu. Ponořte je do svého psaní, aby knihu nechtěli nikdy odložit a těšili se na vaši příští knihu. Zde jsou techniky, které vám s tím pomohou:   Smysly: Svět vnímáme pomocí smyslů. Dobře napsaná práce čtenářům umožní vidět, slyšet, dotýkat se, cítit i ochutnat to, o čem píšete. Konkrétní detaily: Tyto typy detailů poskytují konkrétní pochopení toho, co se v knize děje. Místo obecných popisů „byla hezká“ pište konkrétně – „měla dlouhé zlaté vlasy, ve kterých měla zapletené kopretiny“. Pokud se specializujete na nějakou oblast, měli byste psát hlavně o ní. Pokud víte, že je pro vaši práci důležitý nějaký detail, zjistěte si co nejvíce informací. Použijte Google, nebo se někoho zeptejte. Čím více toho budete vědět o dané situaci, místě nebo osobě, tím realističtější vaše psaní bude. Někdy je nejlepší napsat příběh lineárně – začátek, vyvrcholení a rozuzlení, ale existuje mnohem více způsobů, jak příběh rozepsat. Můžete psát třeba tak, že příběh začne přímo uprostřed důležitých událostí, nebo můžete psát retrospektivně. Vyberte si strukturu podle toho, jak chcete příběh čtenářům podat. Existuje 9 různých úhlů pohledu. Tři hlavní kategorie jsou 1., 2. a 3. osoba. Zamyslete se nad tím, kolik informací chcete čtenářům poskytnout a jaký vztah chcete vytvořit mezi nimi a postavami v knize:   1. osoba – „já“  zapojený – vypravěč je postavou v knize oddělený – vypravěč nevypráví svůj vlastní příběh, ale vypráví příběh jiné postavy množný (my) – kolektivní vyprávění, většinou skupina lidí   2. osoba – „vy“  inverzní – vypravěč o sobě mluví jako o spisovateli a někdy se také například #**distancuje od nevhodných myšlenek/vzpomínek vy – postava, má jedinečné vlastnosti vy – přímé oslovení čtenáře vy – čtenář je aktivní postavou v příběhu   3. osoba – jméno postavy  vševědoucí – vypravěč ví všechno a má možnost soudit události a postavy v příběhu omezený – tomuto úhlu pohledu něco chybí, je jako okno, které je omezeno myšlenkami a pocity postav (Harry Potter je omezen Harryho myšlenkami a pocity) přímý pozorovatel – vypravěč vypráví to, co se děje, ale nedokáže odhalit pocity a myšlenky postav moucha na zdi – vypravěč je jakýmsi tichým pozorovatelem, sleduje situaci zpovzdálí, ale není zasvěcen do všeho, protože jeho informace jsou omezeny tím, že situaci sleduje „ze zdi“

english_section_name: Transforming Inspiration into Words

summary: Začněte jednoduchými slovy. Ze začátku se držte krátkých vět. Zaměřte se na slovesa. Nepřehánějte to s přídavnými jmény. Rozšiřujte si slovní zásobu. Pište to, co máte na mysli. Figury používejte pro efekt, ne jako běžné struktury. Naučte se správnou interpunkci. Až budete všechna pravidla umět, můžete je čas od času porušovat.

document: To, co je jednoduché, je vždy nejlepší. V pozdějších fázích budete potřebovat širší slovní zásobu, ale příliš mnoho složitých a cizích slov zastraší každého čtenáře. Ze začátku to tedy nepřehánějte. Nemusíte používat obšírná slova jen proto, že vám znějí hezky. Snažte se psát tak, aby každý vašemu textu rozuměl. Nepište hloupě, ale nepište ani příliš složitě. Krátké věty se snadno čtou a každý jim porozumí. Neznamená to, že nesmíte čas od času psát dlouhé věty. Jde jen o to, že krátkými větami předáte svým čtenářům všechny důležité informace, aniž byste je museli mást složitými strukturami. Podívejte se například na následující větu, která je až směšně dlouhá. Není žádným tajemstvím, proč jsou extrémně dlouhé věty považovány za nekvalitní psaní: "Zanechalo to na mně následky takové, že píšu šíleně dlouhé věty, které čím dál čtete, tím víc ztrácejí smysluplnost a hlavně ztrácejí čtenáře, kteří by ty věty četli, protože čtením se čtenář dostane postupně do takového stavu, že buď neví, co čte nebo se vzdá a rozečtenou větu zanechá "o samotě", ale ona ta věta není vůbec o samotě, když o pár řádku výš je věta, která je rovněž dlouhá, avšak na tuto větu prostě nemá, stejně tak jako nemá na počet čtenářů, jež někdy začali větu číst, ale pak ji opustili s částečně na pár minut popleteným mozkem a vědomím, že - to je za prvé - ztratili tolik drahocenného času svého života čtením sice aspoň trochu smysluplných vět nebo že - to je za druhé - nikdy už tak dlouhé věty číst nebudou." Slovesa jsou druhy slov, které táhnou věty. Přenášejí význam z jedné myšlenky na druhou a kromě toho umožnují spisovatelům psát naprosto přesně.  Věnujte pozornost pomocným slovesům, která někdy představují problémy. Slovesa jako „mít“, nebo „dělat“, jsou v podstatě nudná a nedodávají psaní nic navíc. Nahrazujte je lepšími slovesy, jako je „dokázat“, „obdržet“ atd., která znějí mnohem lépe a mají konkrétnější význam. Pište v aktivním vidu a zásadně se vyhýbejte pasivnímu vidu. Aktivní vid: „Kočka si našla svého majitele.“ Jde o to, že kočka si sama aktivně našla svého majitele. Pasivní vid: „Majitel byl nalezen kočkou.“ V tomto případě se z pohledu čtenáře kočka vůbec neúčastní. Pán byl nalezen, kočka ho nehledala. Spisovatelé-začátečníci milují přídavná jména. Není na nich nic špatného, ale snadno jich napíšete moc a některá z nich jsou zbytečně složitá a obskurní. Nemusíte mít pocit, že musíte ke každému podstatnému jménu přidat několik přídavných jmen!  Někdy jsou přídavná jména nadbytečná. Například věta: „Díval jsem se, jak se vítězoslavně zvedl, posledním tahem zahrál šach-mat a zaradoval se ze svého úspěšného vítězství.“ Které vítězství není úspěšné? Zde je přídavné jméno nadbytečné, protože nám sděluje něco, co již víme. Neplní ve větě žádnou jinou úlohu, takže bychom se ho měli zbavit. Jindy jsou přídavná jména zase obskurní a mnoha lidem by věty s nimi nedávaly smysl. Existují přídavná jména, která mají lepší a jednodušší synonyma, která byste měli použít, abyste zbytečně nemátli své čtenáře. Mějte po ruce slovník a slovník synonym. Když narazíte na slovo, které neznáte, vyhledejte si ho. Je těžké si říkat spisovatel, když vás etymologie vůbec nezajímá. Zároveň byste ale neměli složitá slova používat příliš často. Jen proto, že znáte slova jako „defenestrovat“ nebo „agnomen“, byste si neměli hledat výmluvy, proč je do svých textů zahrnovat. Naučte se kořeny slov. Kořeny slov (hlavně těch, která pocházejí z latiny) vám pomohou rozšifrovat významy ostatních slov, aniž byste k tomu museli použít slovník. Pro lidi, kteří se živí psaním, je snadné psát trochu volně. Často se zasekneme a nevíme, které slovo bychom měli použít, tak sáhneme po slově, které je „dostatečně vhodné“. Tato strategie se hodí pro běžné rozhovory, ale při psaní byste ji používat neměli.   Za prvé nejde o společenský kontext. Spisovatel nemůže používat gestikulaci a obličejové výrazy, takže se musí držet slov, která význam popisují dost jasně. Čtenář je sám a musí se spolehnout na to, co v knize najde. Za druhé čtenáři berou všechno doslova. Neočekávají, že se budou muset spisovatele ptát, co tím myslel – předpokládají, že spisovatel vše myslí tak, jak to napíše. Když nevysvětlíte nějaké matoucí slovo, čtenář bude stále zmatený. Proto byste měli vždy psát tak, jak jste to mysleli. Zjistěte si, co chcete říct, ještě než to napíšete. Vyhledejte si správné slovo, i když vám to zabere nějaký čas. Nekvalitní literatura je plná nesprávných slov. Špatný výběr slov je často větším problémem, než stylistické nebo významové nesrovnalosti. Příklady figur jsou metafory a přirovnání. Je nejlepší tyto struktury používat pro dosažení dramatičtějšího efektu. Když to s metaforami budete přehánět, brzy ztratí svůj význam. Interpunkci nikdo neslyší ani nevidí, ale přesto je důležitá. Když nebudete umět správně psát čárky, čtenáři budou zmatení a můžete tím naprosto změnit i význam svých vět, například „Pojďme jíst, děti!“ a „Pojďme jíst děti!“ je něco úplně jiného. Neměli byste ale psát ani příliš mnoho interpunkčních znamének. Nikdo nechce číst text plný čárek, středníků a pomlček.  Vykřičníky používejte zřídka. Lidé nekřičí příliš často a většina věc toto znaménko nevyžaduje. Elmore Leonard, autor kriminálek, říká: „Na vykřičníky si dávejte pozor. Neměli byste napsat více než dva nebo tři na 100.000 slov prózy.“  Středníky. Středníky jsou hybridem mezi tečkou a čárkou a spojují dvě věty, které k sobě logicky patří. Slavný spisovatel Kurt Vonnegut o nich ale říká: „Nepoužívejte středníky. Jsou to hermafroditní transvestité, kteří vůbec nic nepředstavují. Jediné, co jimi dáte najevo je to, že jste chodili na univerzitu.“   Vonnegut to možná se svým soudem trochu přehání, ale přesto byste se měli středníkům co nejvíce vyhýbat. Nebojte se pravidla překroutit, nebo si s nimi trochu pohrát, abyste dosáhli svého. Někteří z nejlepších spisovatelů úspěšně porušují gramatická, stylistická a sémantická pravidla a díky tomu vytvářejí lepší literaturu. Než ale začnete pravidla porušovat, měli byste se je naučit dodržovat.

english_section_name: Nitty-Gritty Rules of Thumb


summary: Naučte se rozpoznávat známky toho, že je člověk sociopat. Co je hnací silou sociopatů? Uvědomte si, že sociopati jsou skvělými manipulátory. Nemyslete si, že sociopatovi bude záležet na vašich pocitech. Pokud chcete umět jednat se sociopatem, musíte myslet jako on.

document: Sociopati trpí poruchou osobnosti, která způsobuje, že nejsou schopni se vcítit do ostatních lidí. Přestože často působí příjemně a přátelsky, využívají svého kouzla k tomu, aby manipulovali s ostatními lidmi. Následující vlastnosti jsou mezi sociopaty běžné:   Povrchní kouzlo – všichni je mají rádi Inteligence – často jsou úspěšní a vzdělaní Chybějící svědomí – když udělají něco špatně, nelitují toho Nedostatek empatie – nedokážou se vcítit do ostatních lidí Lhaní – nedělá jim problém lhát, necítí se provinile Neschopnost milovat – jejich blízcí mají pocit, že ve vztahu něco chybí Egocentrismus – když jsou středem pozornosti, jsou spokojení Pocit nadřazenosti – často si myslí, že jsou lepší, než ostatní Sociopati netouží zlepšit svět ani pomáhat ostatním. „Udělat správnou věc“ pro ně nic neznamená, jsou motivováni spíše mocí, kterou mají nad ostatními lidmi a kterou využívají k tomu, aby dosáhli svého – ještě věcí moci, peněz, sexu atd.   I když sociopat někdy dělá zdánlivě altruistické věci, většinou pro to má nekalé důvody. Sociopati často podvádí své partnery, protože nemají pocit, že by dělali něco špatně. Jsou nebezpeční, protože dokážou lidi přesvědčit téměř ke všemu. Sociopati využívají různé strategie, pomocí kterých s ostatními lidmi manipulují. Většinou využívají lítost a nutí ostatní lidi, aby kvůli nim lhali, nebo aby naplňovali jejich potřeby.   Sociopati se často účastní milostných trojúhelníků, nebo rozbíjí cizí vztahy. V práci často ponižují ostatní kolegy, aby dosáhli nějakých výsad. Mezi přáteli často vyvolávají hádky a problémy, které ostatní lidi nutí zvolit si strany. Sociopati celou situaci drží pevně v rukou. Sociopatovi je jedno, že někomu ublížil, protože nemá svědomí, které by mu bránilo chovat se zle. Základní charakteristikou sociopatů je to, že nechápou, že mohou ostatním lidem svým jednáním ublížit.   Sociopati se nemění. Nemůžete jim vysvětlit, že dělají něco špatně, ani jim nemůžete dávat další šance dokázat vám, že se změnili. Když dokážete mít nadhled a uvědomíte si, že nejde o vás, budete mít větší šanci jednat se sociopatem úspěšně. Jakmile si uvědomíte, že je někdo sociopat, budete schopni pochopit jeho motivy a najdete jeho slabé stránky. Když se budete pokoušet jednat s ním jako s kýmkoli jiným, nikam se nedostanete.   Při jednání se sociopatem si dávejte pozor a nesnažte se mu jeho chování vymluvit nebo mu vysvětlit, co dělá špatně. Uvědomte si, že sociopat není motivován láskou, ale mocí. Musíte mu tedy dát najevo, že mu žádnou moc nedopřejete.

english_section_name: Understanding a Sociopath

summary: Zkuste se tomuto člověku vyhýbat. Mějte se na pozoru. Ke všemu, co vám sociopat bude říkat, přistupujte skepticky. Mluvte se sociopatem neutrálně. Nesdílejte se sociopatem žádné osobní informace. Nemluvte o tom, co vás dělá šťastnými, nebo co nemáte rádi.

document: Sociopati jsou problémoví lidé, takže pokud máte možnost se jim vyhýbat, měli byste to udělat. Uvědomte si, že vaše vztahy nic nezlepší. Pokud jste ve vztahu se sociopatem, měli byste vztah ukončit.   Platí to zejména v případě, že jste empatický citlivý typ. Sociopati takové lidi rádi využívají, takže byste měli vzít nohy na ramena.   V některých případech je bohužel nemožné vztah ukončit. Pokud jde například o vašeho šéfa, nebo o vašeho rodiče či dokonce potomka, budete se muset naučit s tímto člověkem efektivně komunikovat. Nedovolte, aby sociopat využil vaší zranitelnosti. Když projevíte emoce, stanete se pro něho snadným cílem, protože uvidí, že s vámi může manipulovat. Pokud s tímto člověkem musíte jednat, dejte mu najevo, že máte situaci pevně v rukou.   Kdykoli tohoto člověka potkáte, tvařte se vesele a spokojeně. I když máte zrovna špatný den, neměli byste mu dávat najevo, že nemáte dobrou náladu. Je důležité sociopatovi ukázat, že s vámi nemůže manipulovat. Když se budete cítit zranitelně, vyhýbejte se mu. Uvědomte si, že sociopati umějí skvěle manipulovat s lidmi. Když to budete mít na paměti, budete mít větší šanci, že se nestanete jejich obětí. Za každou cenu si udržujte kamennou tvář.   Může se například stát, že budete mít skvělý den a najednou za vámi přijde kolega-sociopat a řekne vám, že se vašemu nadřízenému nelíbil váš pracovní výkaz. Neměli byste mu věřit, dokud to neuslyšíte přímo od svého šéfa. Může se stát také to, že vám sociopat ze skupiny vašich přátel začne vyprávět o večírku, na který vás nikdo nepozval. Zůstaňte klidní a počkejte si na informace od ostatních lidí. Nedovolte mu, aby mluvil a myslel za vás a dostal vás přesně tam, kde vás chce mít. Když si budete dávat pozor, nedáte sociopatovi šanci s vámi jakkoli manipulovat. Když to bude potřeba, měli byste s ním souhlasit.   Mluvte, mluvte, mluvte... o čemkoli bezpečném a neosobním, třeba o počasí, politice, sportu atd. Neustále měňte téma hovoru (hlavně pokud sociopat mluví o něčem, čím vás chce vykolejit) a nedovolte, aby bylo delší dobu ticho. Nemluvte před ním o své rodině, přátelích, obchodu, financích, snech, cílech atd. Sociopati vás chtějí využít a nebojí se zapojit do toho i vaše nejbližší a vaše zdroje. Pokud nechcete, aby sociopat dosáhl svého, nesdílejte s ním žádné citlivé informace.   Pokud sociopatovi jde o peníze, nedovolte, aby si myslel, že z vás nějaké dostane. Sociopat si klidně otevře váš dopis z výpisem z účtu, takže si dávejte opravdu velký pozor. Snažte se vytvořit dojem, že nemáte moc peněz a že ani vaši přátelé a rodina nemají moc peněz. Díky tomu sociopatovi nebudete připadat jako snadný cíl. Pokud mu jde o moc, snažte se vytvořit dojem, že nemáte moc dobrých kontaktů. Pokud vás chce využít, snažte se být pro něho méně přitažliví. Když bude sociopat vědět, co máte rádi a co rádi nemáte, využije těchto informací.   Na nic si před sociopatem nestěžujte – všechny tyto informace použije proti vám a bude vás vydírat, nebo bude jednoduše dělat všechno pro to, aby vám ublížil. Nedávejte najevo, že vám ublížil. Když projevíte smutek nebo nespokojenost, sociopat bude své chování opakovat, aby vám opět ublížil.

english_section_name: Communicating Effectively

summary: Neodkrývejte své karty. Dejte sociopatovi najevo, že jste si vědomi toho, co dělá. Nikdy nebuďte sociopatovi nic dlužní. Pokud vás bude sociopat utlačovat nebo ponižovat, všechno si zdokumentujte. Požádejte o profesionální pomoc.

document: Pokud chce sociopat znát vaše plány, pravděpodobně vás chce využít, ponížit, nebo shodit před ostatními. Když si budete něco plánovat, nikdy to sociopatovi neříkejte předem.   Pokud například chcete změnit zaměstnání, nejprve si novou práci najděte a podejte výpověď v té staré a až potom to sociopatovi řekněte. Když vám už nebude mít co znepříjemnit nebo zkazit, nebudete se ho muset bát. Pokud žijete nebo pracujete se sociopatem, využívejte doby, kdy není doma, abyste mohli nakupovat, činit menší změny, nebo nerušeně dokončit svoji práci. Pokud chcete, aby vám tento člověk přestal otravovat život již navždy, musíte mu dát najevo, že po vás nemůže šlapat. Nakonec to vzdá a najde si jinou oběť.   Když vás sociopat bude ponižovat, nijak na to nereagujte. Když bude lhát, slušně ho upozorněte, že mu nevěříte. Dejte najevo, že se sebou nenecháte manipulovat. Sociopati často využívají lidí, kteří jsou jim něco dlužní. Nedělejte nic, co by sociopat mohl později použít proti vám a co by mu umožnilo vás ovládat.   Nikdy si od sociopata nepůjčujte peníze. Nepřijímejte od něho žádné dary ani laskavosti. Vždy slušně odmítněte. Nepřijímejte žádnou pomoc. Nedělejte nic, za co byste se mu později museli omlouvat. Pokud máte pocit, že vás sociopat záměrně ničí, začněte sbírat důkazy. Protože jsou tito lidé často oblíbení, možná vám nikdo nebude věřit, dokud nebudete schopni do dokázat. Ukládejte si veškerou komunikaci, kterou budete moci použít jako důkazy. Dávejte si ovšem pozor. Například nahrávání rozhovoru bez souhlasu druhé strany je zločinem. Pokud vás sociopat obtěžuje a chcete získat důkazy, promluvte si raději nejprve s právníkem. Pokud máte pocit, že vás sociopat ohrožuje a negativně ovlivňuje váš život, měli byste si promluvit s někým nezaujatým. Vyhledejte terapeuta nebo psychologa, který vám pomůže překonat vaše problémy a naučí vás se sociopatem jednat efektivně.

english_section_name: Protecting Yourself


summary: Začněte jíst více potravin s obsahem železa. Jezte více mědi. Jezte dostatek kyseliny listové. Berte vitamín A. Jezte také vitamín C.

document: Železo vám pomůže nahradit živiny, o které jste přišli. Denní konzumace potravin bohatých na železo vám může zvýšit počet červených krvinek. Je to proto, že železo je důležitou součástí červených krvinek a hemoglobinu, protože pomáhá transportovat kyslík do všech částí těla. Také pomáhá vylučovat oxid uhličitý při vydechování.  Mezi potraviny bohaté na železo patří:   Luštěniny Čočka Zelená listová zelenina, jako je kapusta a špenát Sušené švestky Orgány (například játra) Fazole Vaječné žloutky Červené maso Sušené rozinky Pokud vám nebude stačit jíst každý den potraviny bohaté na železo, můžete železo brát ve formě tablet s minerály, které vám pomohou zvýšit počet červených krvinek. Železo seženete v tabletách s 50-100mg a můžete ho brát 2-3y denně. Měď najdete v drůbežím mase, v mušlích, játrech, celozrnných produktech, čokoládě, fazolích, třešních a ořechách. Můžete také brát tablety mědi po 900 mcg, které se berou jednou denně.   Dospělí lidé potřebují 900 mcg mědi denně. Během produktivního věku ženy menstruují, takže potřebují více mědi, než muži. Ženy potřebují 18 mg, zatímco muži jen 8 mg denně. Měď je dalším důležitým minerálem, který pomáhá buňkám zpracovávat železo v chemické formě důležité pro tvorbu červených krvinek během metabolismu železa. Kyselina listová, neboli vitamín B9, pomáhá podporovat produkci zdravých červených krvinek. Nedostatek této živiny může být predispozicí pro anémii.   Cereálie, chléb, tmavá listová zelenina, hrách, čočka, fazole a ořechy obsahují dostatek kyseliny listové. Můžete ji ovšem brát také ve formě doplňků stravy po 100-120 mcg jednou denně. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) doporučuje brát pravidelně menstruujícím ženám 400 mcg denně. Stejně tak National Institute of Health doporučuje těhotným ženám brát 600 mcg kyseliny listové denně. Kromě toho, že kyselina listová podporuje produkci zdravých červených krvinek, hraje také důležitou roli v produkci a regeneraci základních stavebních bloků buněk v normální funkci DNA. Retinol, neboli vitamín A, podporuje vývoj kmenových buněk v červených krvinkách v kostní dřeni tím, že zajišťuje dostatek železa ke zpracování hemoglobinu během vývoje červených krvinek.   Batáty, mrkve, dýně, tmavá listová zelenina, červené papriky a ovoce, jako jsou meruňky, grepy, vodní meloun, švestky a melouny cantaloupe obsahují spoustu vitamínu A. Denní doporučené množství vitamínu A je 700 mcg pro ženy a 900 mcg pro muže. Pokud berete železo, měli byste brát také vitamín C, abyste podpořili vstřebávání obou těchto živin. Vitamín C podporuje schopnost těla zpracovávat železo a tím zvyšuje produkci červených krvinek.  Když budete jednou denně brát 500 mg vitamínu C, podpoříte schopnost těla produkovat červené krvinky. Dávejte si ovšem pozor v případě, že berete také železo, protože příliš vysoká hladina těchto přípravků v těle může způsobit problémy.

english_section_name: Making Diet Modifications

summary: Základy červených krvinek. Jak funguje hemoglobin. Jakou roli hrají červené krvinky.

document: Zhruba čtvrtina všech buněk v lidském těle jsou červené krvinky, neboli erytrocyty. Tyto buňky se vytváří v kostní dřeni a vytváří se v průměru rychlostí 2.4 milionu červených krvinek za vteřinu.   Erytrocyty cirkulují v těle 100-120 dnů. Z tohoto důvodu je možné darovat krev pouze jednou za 3-4 měsíce. Muži mají v průměru 5.2 milionů červených krvinek na kubický mililitr krve, ženy jich mají průměrně 4.6 milionů. Pokud pravidelně darujete krev, pravděpodobně víte, že se mezi dárci vyskytuje více mužů, kteří projdou screeningovými testy pro dárce, než žen. Protein obohacený železem hemoglobin je hlavní složkou červených krvinek. Díky němu je krev červená, protože se železo váže na kyslík.  Každá molekula hemoglobinu má čtyři atomy železa, z nichž se každý váže na 1 molekulu kyslíku s dvěma atomy kyslíku. Asi 33% všech erytrocytů je hemoglobin – u mužů 15.5 g/dl krve a u žen 14 g/dl krve. Červené krvinky hrají důležitou roli v transportu okysličené krve z plic do tělesných tkání a buněk. Červené krvinky mají membrány složené z lipidů a proteinů nezbytných pro fyziologické funkce a spolupracují se sítí kapilár pomocí oběhového systému.   Kromě toho červené krvinky pomáhají odstraňovat oxid uhličitý z těla. Obsahují enzym karbonickou anhydrázu, který umožňuje vznik reakce vody a oxidu uhličitého a tvorbu kyseliny uhlíkové a oddělených iontů vodíku a bikarbonátu. Vodíkové ionty se vážou na hemoglobin, zatímco bikarbonátové ionty se vážou na plazmu a odstraňují zhruba 70% oxidu uhličitého. Dvacet procent oxidu uhličitého se váže na vodík, který se potom uvolní v plicích. Posledních 7% oxidu uhličitého se rozpouští v krevní plazmě.

english_section_name: Understanding Red Blood Cell Counts

summary: Každý den cvičte. Zbavte se svých zlozvyků. V případě potřeby si nechejte krev transplantovat. Choďte na rutinní lékařské prohlídky.

document: Cvičení je dobré pro každého – dokonce i pro lidi, kteří mají nízký počet červených krvinek. Přinese vám tělesné i duševní prospěšné účinky. Budete díky němu zdraví a také se vyhnete mnoha nemocím a zdravotním problémům.   Aerobní cvičení, jako je běh, chůze a plavání je nejlepší, ale můžete se věnovat jakémukoli druhu cvičení. Cvičení hraje důležitou roli v produkci červených krvinek. Když budete intenzivně cvičit, unavíte se a zpotíte se. Intenzivní cvičení vyžaduje větší spotřebu kyslíku. Dáte tím mozku najevo, že nemá dostatek kyslíku, takže se začne zrychlovat produkce červených krvinek a hemoglobinu a kyslík se dostane do všech částí těla, kde je ho potřeba. Pokud máte obavy, že máte nedostatek červených krvinek, měli byste přestat kouřit a pít alkohol. Zbavit se těchto zlozvyků vám posílí i vaše celkové zdraví.   Kouření cigaret může narušit krevní oběh, protože způsobuje stahování cév a narušuje jejich konzistentní funkci. Způsobí nesprávný krevní oběh a kyslík se kvůli tomu nedostane do všech míst v těle. Kromě toho se kyslík nedostane ani do kostní dřeně. Na druhou stranu přílišná konzumace alkoholu může krev zhustit a zpomalit její tok, ubírat z ní kyslík a zpomalit produkci červených krvinek. Z tohoto důvodu se vám v těle budou tvořit nezralé červené krvinky. Pokud máte tak nízký počet červených krvinek, že se vám nedaří tento problém napravit změnou životního stylu a braním doplňků stravy, je možné, že pro vás bude nejvhodnější krevní transfuze. Můžete se o tom poradit se svým lékařem a podstoupit krevní testy. Zjistíte díky nim počet svých červených krvinek, které v těle máte.  Normální počet červených krvinek je 4-6 milionů na mililitr. Pokud máte nízký počet červených krvinek, lékař vám může doporučit krevní transfuzi červených krvinek, nebo celé krve, díky které se vám počet krevních krvinek a dalších krevních komponentů v těle zvýší na požadovanou hladinu. Když budete pravidelně chodit k lékaři, budete mít přehled o tom, jak jste na tom s počtem červených krvinek. Kromě toho je možné podstoupit i další testy, které určí příčinu nízké hladiny červených krvinek. Je dobré chodit k lékaři pravidelně. Pravidelné každoroční preventivní prohlídky by pro vás měly být samozřejmostí.  Pokud vám bylo řečeno, že máte nízký počet červených krvinek, vezměte si naše tipy k srdci. Změňte svůj životní styl a pravidelně choďte na prohlídky. V ideálním případě se vám počet bílých krvinek normalizuje.

english_section_name: Making Lifestyle Modifications