summary: Klikněte na tlačítko Start. Klikněte na odkaz“Aktivovat Windows nyní” na spodní straně okna. Z nabídky Aktivace vyberte “Ukažte mi další způsoby aktivace”. Zadejte produktové číslo Windows 7, jakmile budete vyzváni. Klikněte na  . Vyberte vám nejbližší lokaci. Zavolejte na dané číslo. Instalační ID zadejte pomocí klávesnice telefonu. Zapište si potvrzovací číslo. Zadejte potvrzovací číslo do aktivačního okna a klikněte na .

document: Pravým tlačítkem klikněte na počítač a vyberte Vlastnosti. Tím otevřete okno Vlastnosti systému.  Můžete také stisknout ⊞ Win+Pause.   Musíte zadat platné číslo o 25 znacích, aby bylo možné vaši kopii Windows aktivovat. Své produktové číslo najdete na spodní straně notebooku, na zadní straně skříně počítače, na obalu instalačního DVD Windows 7, nebo v návodu k Windows 7.  Pokud jste software stáhli, najdete klíč v potvrzovacím emailu. Nemůžete-li produktový klíč najít, musíte si koupit nový. Další. Zvolte ze seznamu možností “Použít automatickou telefonní linku”. Budete vyzváni k zadání administrátorského hesla, takže jej vložte a klikněte na OK. Dostanete seznam čísel, na která můžete zavolat, a v okně se vám zobrazí instalační identifikační číslo. Budete spojeni s automatickým systémem, který vás provede procesem aktivace. Budete vyzváni k zadání instalačního ID, které vidíte na obrazovce.  Jakmile zadáte instalační ID, bude vám sděleno potvrzovací číslo. Zapište si jej na papír či do Poznámkového bloku. Další. Pokud se aktivace neprovede, můžete počkat na lince a požádat o pomoc pracovníka podpory Microsoftu.

english_section_name: By Telephone

summary: Klikněte na tlačítko Start. Klikněte na odkaz“Aktivovat Windows nyní” na spodní straně okna. Z nabídky Aktivace vyberte “Ukažte mi další způsoby aktivace”. Zadejte produktové číslo Windows 7, jakmile budete vyzváni. Klikněte na . Z výsuvného seznamu vyberte nejbližší lokaci.

document: Pravým tlačítkem klikněte na počítač a vyberte Vlastnosti. Tím otevřete okno Vlastnosti systému.  také stisknout ⊞ Win+Pause.   Musíte zadat platné číslo o 25 znacích, aby bylo možné vaši kopii Windows aktivovat. Své produktové číslo najdete na spodní straně notebooku, na zadní straně skříně počítače, na obalu instalačního DVD Windows 7, nebo v návodu k Windows 7.   Pokud jste software stáhli, najdete klíč v potvrzovacím emailu. Nemůžete-li produktový klíč najít, musíte si koupit nový. Další. Vyberte “Použít můj modem pro přímé připojení k aktivační službě.” Můžete být vyzváni k zadání administrátorského hesla, takže jej případně zadejte a klikněte na OK. Klikněte na Další, čímž se připojíte a systém se pokusí aktivovat. Uslyšíte, jak se modem zapne a připojí k aktivační službě. Proces aktivace může trvat několik minut. Jakmile je hotovo, objeví se aktivační okno s potvrzující zprávou. Pro další ověření provedení aktivace otevřete znovu Vlastnosti systému (klikněte pravým tlačítkem na Počítač a vyberte Vlastnosti). Vespod okna byste měli vidět zprávu “Sytém Windows je aktivován”.

english_section_name: By Modem

summary: Stáhněte si nástroj InfiniteRearm. Rozbalte stažený program. Spusťte soubor . Z hlavního menu vyberte "A". Z menu InifinteRearm vyberte "A". Dále již Windows normálně používejte. Když časovač vyprší, program znovu nainstalujte.

document: Najdete jej na stránkách řady nadšenců do Windows, jeho použití je však ilegální, pokud kopii Windows, u níž aktivaci vypínáte, nevlastníte. Tento nástroj není vyvinut ani schválen společností Microsoft. Možná budete muset InfiniteRearm stáhnout jako součást balíčku softwaru "Rearm Wizard". Dvakrát klikněte na stažený soubor a přetáhněte soubor Rearm Wizard.cmd na Plochu či jiné snadno přístupné místo. Rearm Wizard.cmd. Tím se otevře Příkazový řádek a budete provedeni nastavením InfiniteRearm. Tím načtete IR7 (InfiniteRearm 7). Tím nainstalujete do počítače službu InfiniteRearm. Nyní musíte počítač restartovat. InfiniteRearm opakovaně resetuje časovač vašeho zkušebního období, díky čemuž máte trvalý přístup ke všem funkcím systému. Časovač vždy nakonec vyprší, můžete jej však znovu resetovat opětovnou instalací programu a restartem tohoto procesu. K reinstalaci budete vyzváni po 180 dnech.

english_section_name: Turning Off Activation

summary: Klikněte na tlačítko Start. Klikněte na odkaz“Aktivovat Windows nyní” na spodní straně okna. Zadejte produktové číslo Windows 7, jakmile budete vyzváni. Pro aktivaci kopie Windows klikněte na .

document: Pravým tlačítkem klikněte na počítač a vyberte Vlastnosti. Tím otevřete okno Vlastnosti systému.  Můžete také stisknout ⊞ Win+Pause. Software se pokusí najít aktivní internetové připojení. Pokud se to povede, budete moci vybrat volbu "Aktivovat Windows online nyní". Pokud není tato možnost dostupná, zkontrolujte, že jste připojeni k internetu. Musíte zadat platné číslo o 25 znacích, aby bylo možné vaši kopii Windows aktivovat. Své produktové číslo najdete na spodní straně notebooku, na zadní straně skříně počítače, na obalu instalačního DVD Windows 7, nebo v návodu k Windows 7.  Pokud jste software stáhli, najdete klíč v potvrzovacím emailu. Nemůžete-li produktový klíč najít, musíte si koupit nový. Další. Aktivační proces může několik minut trvat. Jakmile skončí, zobrazí se aktivační okno s potvrzením. Pro další ověření provedení aktivace otevřete znovu Vlastnosti systému (klikněte pravým tlačítkem na Počítač a vyberte Vlastnosti). Vespod okna byste měli vidět zprávu “Sytém Windows je aktivován”.

english_section_name: Over the Internet


summary: Myslete na „větší obraz“. Ovládněte touhu po okamžitém uspokojení. Za pokrok si dávejte drobné odměny.

document: Nejlepší způsob, jak si „vytrénovat“ pevnou vůli, je být ochotní obětovat svou touhu po okamžitém uspokojení v zájmu dlouhodobější odměny. Nakonec může být vaší odměnou „žít dobře“ nebo „získat finanční stabilitu“, ale pro trénování pevné vůle je lepší mít alespoň zpočátku konkrétní cíle a odměny.  Například pokud se pokoušíte zhubnout a snažíte se ovládat náhlé impulzivní přejídání, vaší konečnou odměnou může být nákup úplně nového šatníku v mnohem menší velikosti. Jestliže se pokoušíte získat kontrolu nad přílišným utrácením, můžete si jako odměnu stanovit nákup něčeho drahého, na co byste bez spoření nebyli schopni nikdy ušetřit. Můžete si třeba jako odměnu chtít pořídit novou velkou televizi nebo jet relaxovat na báječnou dovolenou na tropický ostrov. Je to naprostý základ při zvyšování pevné vůle. Když cítíte pokušení podlehnout náhlému impulsu, uvědomte si, že ve skutečnosti toužíte po krátkém slastném pocitu okamžitého uspokojení. Pokud je impulsivní chování v rozporu s vašimi dlouhodobými cíli, pravděpodobně budete bojovat s pocitem viny, pokud takovému pokušení podlehnete.  Abyste odolali pokušení okamžitého uspokojení, zkuste následující:  Uvědomte si, co chcete udělat Přiznejte si, že toužíte pouze po okamžitém uspokojení Připomeňte si svoje krátkodobé nebo dlouhodobé cíle Zeptejte se sami sebe zda vám stojí za to podlehnout pokušení a sejít z naplánované cesty nebo ohrozit svůj dlouhodobý cíl.   Pokud se například snažíte ovládat impulzivní přejídání a na večírku se ocitnete hned vedle stolu se zákusky:  Přiznejte si, že chcete zákusek (nebo pět zákusků) Přiznejte si, že zákusek může pro tuto chvíli uspokojit vaši touhu po sladkém Připomeňte si že pracujete na dosažení cíle a tím je zhubnout 20 kilo a že odměnou vám bude zbrusu nový šatník v menší velikosti Zeptejte se sami sebe, zda dočasné uspokojení, když sníte zákusek stojí za to, že zahodíte všechen svůj pokrok a nakonec nedostanete vytoužený nový šatník. Motivace nebo systém odměn vaši vůli v dlouhodobém měřítku nezmění, ale může vám to pomoci dostat se na cestu k úspěchu. Protože dosáhnout velké cílové odměny může trvat dlouho, pomůže vám dávat si za dosažení milníků po cestě k cíli nějakou menší odměnu.  Například jestliže máte za sebou první týden, kdy jste zvládali svou chuť na sladké a stravovali se lépe, můžete si o víkendu vychutnat svou oblíbenou pochoutku. Případně se můžete odměnit i něčím, co s jídlem vůbec nesouvisí a zajít si třeba na pedikůru nebo na masáž. Jestliže se pokoušíte zvládat nadměrné utrácení, můžete se odměnit za ušetřené peníze. Například za každých ušetřených 5000 Kč si kupte cokoliv, co chcete, v hodnotě 500 Kč.

english_section_name: Delaying Gratification

summary: Veďte si deník pevné vůle. Pište si komentáře o faktorech, které ovlivnily vaše rozhodování. Pokuste se ve svém chování vysledovat určité vzorce. Zkuste si udělat visuální představu svého pokroku. Zjistěte, co nejlépe funguje na vás.

document: Pište si své pokusy odolávat náhlým impulsům a to jak ty úspěšné, tak ty neúspěšné. Zapisujte si k tomu co nejvíc podrobností, abyste později mohli celou situaci lépe posoudit.  Můžete si například zapsat něco jako „Na firemním večírku jsem snědla pět zákusků. Cestou do práce jsem vynechala oběd, takže jsem měla poměrně velký hlad. Bylo tam hodně lidí a Sylva, která zákusky připravila, každému nabízela, aby ochutnal a dal si další.“ Dalším příkladem je „Dnes jsem šla do obchodní galerie s manželem, abychom koupili nové kalhoty pro syna, a odolala jsem pokušení koupit si nové šaty, i když byly ve slevě. Nakoupili jsme jen to, pro co jsme tam přišli a ani kousek navíc.“ Kromě podrobností o situacích, ve kterých jste pokušení odolali nebo mu podlehli, si pište také postřehy o tom, co vám běželo hlavou. Můžete zahrnout vaše duševní rozpoložení, s kým jste byli a kde jste byli. Jakmile si do deníku uděláte několik zápisů, měli byste si je začít pročítat a vysledovat ve vašem chování nějaké opakované reakce. Některé otázky, které si můžete položit, jsou například:  Rozhoduji se lépe, když jsem sám, nebo v přítomnosti jiných lidí? Víte o konkrétních lidech, kteří „spouštějí“ vaše impulzivní chování? Ovlivňují impulzivní chování některé vaše pocity? (deprese, zlost, spokojenost atd.) Je pro vás těžší své nutkání ovládnout v nějaké konkrétní denní době (třeba pozdě v noci)? Může to znít hloupě, ale mnoho lidí reaguje lépe na konkrétnější vizuální reprezentaci jejich pokroku. Pokud máte něco, na co se podíváte a okamžitě si uvědomíte, jak daleko jste již ušli a jaká vzdálenost vám ještě zbývá k cíli, lépe se vám bude udržovat motivace.  Například pokud se snažíte zhubnout 20 kilo, můžete třeba za každé shozené půlkilo dát do sklenice pětikorunu. Až se podíváte na rostoucí množství mincí, které jste během hubnutí nashromáždili, budete mít hned konkrétní představu o tom, jak dobře se vám celou dobu vede. V případě, že se snažíte ušetřit peníze, můžete si nakreslit obrázek, který vypadá jako teploměr a vybarvovat množství peněz, které jste si už ušetřili – až se dostanete úplně nahoru, dosáhli jste svého cíle (často tento trik používají lidé při dělání sbírek.) Projděte si svůj deník nebo jednoduše přemýšlejte nad tím, co vám přináší úspěch a co vás naopak brzdí a vyvolává impulzivní chování a najděte si to, co na vás nejlépe zabírá. Možná, že vám nejvíc pomáhá každý týden se odměnit, možná se potřebujete soustředit na vizualizaci úspěchu, případně si zapisovat hodnocení na žebříčku pevné vůle. Možná, že pokušení podléháte, když jste sami, nebo je pro vás spouštěčem určité místo případně určitý člověk z vašeho okolí. Ušijte si svůj přístup ke zlepšení pevné vůle přímo na míru podle svých potřeb a konkrétních situací.

english_section_name: Monitoring Your Progress

summary: Uvědomte si, že stres může být překážkou, která vám brání uspět. Najděte si způsoby, jak se vyhýbat pokušení. Osvojte si myšlení „jestliže-pak“. Vyhledejte odbornou pomoc.

document: Bez ohledu na váš konkrétní cíl vás může stres z práce nebo ze životních událostí brazdit v pokroku. Možná budete muset používat techniky ke snižování hladiny stresu, jako je cvičení, dostatek spánku  a odpočinek a relaxace. Někdy je nejlepší způsob, jak odolat pokušení, zkrátka vyhnout se mu. Pokud cítíte, že nemáte vůli na to, odolat náhlému pokušení, pak zkuste odstranit příležitost k tomu, abyste pokušení podlehli. Může to znamenat vyhnouát se lidem nebo prostředí, které vaše chování spouští. Nemusí to být dlouhodobé řešení, ale může vám pomoci v obzvlášť náročných obdobích, nebo v době, kdy s řešením problému teprve začínáte.  Například jestliže máte problémy s náhlým přejídáním, zkuste svou lednici a spíž vyklidit od nezdravého jídla. Zbavte se všeho, co nesplňuje požadavky na vaše nové stravovací návyky a buď ty potraviny někomu dejte, nebo rovnou vyhoďte. Pokud se snažíte omezit své zbytečné utrácení, třeba vám pomůže nosit u sebe místo kreditní karty hotovost. Pokud se cítíte obzvlášť náchylní k utrácení, můžete se dokonce odhodlat vyjít z domů úplně bez peněz. Jestliže míváte záchvaty utrácení v nějakém konkrétním místě, třeba v nákupní galerii, přestaňte tam chodit úplně. Jestliže potřebujete jen jednu věc, pošlete někoho jiného, ať vám ji koupí. Myšlení „jestliže-pak“ vám pomůže správně reagovat ve chvíli, kdy čelíte pokušení. Můžete si vymyslet přesné scénáře toho, co se stane „pak“, „jestliže“ budete na situaci reagovat konkrétním způsobem. Pomůže vám to vědět, co přesně dělat, až budete vystaveni poskušení.  Například, jestli víte, že půjdete na firemní večírek, kde bude spousta zákusků, můžete použít „jestliže-pak“ tímto způsobem: „Jestliže mi Sylva nabídne zákusek, pak slušně odmítnu, poděkuji a řeknu, že vypadají krásně. A přesunu se na druhou stranu místnosti.“ Pokud pracujete na ovládnutí touhy utrácet, můžete si vymyslet „jestliže-pak“ třeba takto: „Pokud uvidím ve slevě v obchodním domě něco, co se mi bude opravdu líbit, tak si opíšu číslo zboží a cenu a půjdu domů. Pokud si budu chtít ten kousek koupit i zítra, pošlu tam manžela, aby mi ho koupil.” Jestliže se pokusíte odolat pokušení sami a bude se zdát, že to nefunguje, zvažte, že vyhledáte pomoc terapeuta. Odborník vám může poskytnout podporu a konkrétní návrhy na způsob, jak změnit vaše chování. Také dokáže určit, zda za vaši neschopnost sebeovládání nemůže nějaký skrytý, hlubší problém.  Někteří odborníci se specializují na impulzivní chování a kognitivně behaviorální terapie může při závislostech a obsesích být velmi účinná.  Některé typy impulzivního chování nebo problémů s pevnou vůlíje také možné řešit strategií známou jako „obrácení návyků“ – kdy nahradíte nevhodné chování (například že si dáte zákusek kdykoliv ho uvidíte) vhodnějším (například místo toho vypijete sklenici vody).

english_section_name: Avoiding or Dealing with Setbacks

summary: Zamyslete se nad svými návyky. Vyrobte si žebříček pevné vůle. Pokud chcete opravdovou změnu, dávejte si dlouhodobé cíle. Dávejte si krátkodobé dílčí cíle.

document: Pokud se snažíte mít pevnější vůli, je pravděpodobné, že vaše absence ovládání náhlých impulsů negativně ovlivňuje některou oblast vašeho života. Někteří lidé s vůli všeobecně bojují po celý život, jiní mají pouze jedno „slabé místo“, které se pevné vůle týká. Určete si oblast, ve které se chcete zlepšit – pokud se potřebujete zdokonalit ve více oblastech, raději pracujte vždy na jedné.  Například řekněme, že máte slabou vůli, pokud se týká jídla. To může negativně ovlivnit vaše celkové zdraví a kvalitu života. Dalším příkladem je třeba neovladatelná touha utrácet. Pak můžete mít problémy s ušetřením na „velké“ nebo důležité věci či události. Vytvořte si stupnici pro hodnocení vaší vůle. Může to být klasická škála od 1 do 10m kdy číslo 1 znamená, že se nedokážete téměř vůbec ovládat, když jste vystaveni konkrétnímu pokušení a 10 je stoický klid, kdy se bez problému dokážete řídit striktními pravidly, která jste si pro sebe stanovili. Nebo si vytvořte hodnocení jako „vůbec, trochu, trochu víc, hodně“. Stupnice může mít mnoho podob, ale dá vám příležitost posoudit sami sebe.  Například pokud střádáte sladkosti a bonbony a každý den si chodíte do fastfoodu pro svačinu, na stupnici 1-10 se ohodnoťte 1 nebo 2. Jestliže impulzivně nakupujete věci, které ve skutečnosti vůbec nepotřebujete jen proto, že jsou ve slevě, nebo pokud brouzdáte po internetových obchodech a nakupujete zbytečnosti jen proto, že se nudíte, budete se nejspíš hodnotit slovem „vůbec“ na škále pevné vůle, která se týká nakupování. Prvním krokem ke zlepšení sebe sama je stanovit si za cíl změnu. Váš cíl by měl být jasný, konkrétní a dosažitelný. Pokud je váš cíl příliš vágní nebo nezměřitelný, bude velmi těžké si uvědomit, zda jste ho dosáhli nebo zda jste se k němu alespoň přiblížili.  Například příliš vágní cíl, spojený s impulzivním přejídáním je „jíst zdravěji“. Zdravěji je relativní pojem a proto je těžké poznat, kdy už jste toho „zdravěji“ dosáhli. Mnohem konkrétnější cíl by byl „zhubnout 20 kilo díky zdravému stravování“, „vejít se znovu do velikosti 38“ nebo „zbavit se závislosti na cukru“. Pokud se týká přílišného utrácení, příliš vágní cíl je například „lépe zacházet s penězi“. Opět je tento cíl nejasný a nedá se nijak změřit. Mnohem lepší je například „ušetřím 10% z každé výplaty“, „budu šetřit, dokud nebudu mít na účtě 30 000“, nebo „splatím svou kreditní kartu, dokud dluh nebude 0 Kč“. Jeden z nejlepších způsobů, jak se propracovat k velkému cíli (který se může zdát nedosažitelný), je dávat si krátkodobé cíle, které vás na cestě povedou. I tyto krátkodobé milníky by měly být konkrétní a změřitelné, a měly by vést k vytouženému, velkému cíli.  Například řekněme, že se pokoušíte zhubnout 20 kilo. Zkuste si raději dát první krátkodobé cíle „zhubnout 5 kilo“, „cvičit třikrát týdně“, a/nebo „dopřát si dezert jenom jednou týdně“. Jestliže se snažíte ušetřit 30 000 Kč, můžete si stanovit první krátkodobé cíle jako „ušetřit 5000 Kč“ a/nebo „pustit si každý týden film raději doma, místo toho abyste na něj šli do multikina“.

english_section_name: Setting Behavior Goals


summary: Mějte v ložnici chladno. Vypněte světla a všechna elektronická zařízení. Pořiďte si pohodlnou matraci a polštáře. Jemně si ložnici provoňte esenciálními oleji. V ložnici byste neměli mít žádný hluk.

document: Když budete spát ve vytopené místnosti, budete mít nepříjemné sny a budete se v noci potit. Když ale budete spát v tmavém a chladném prostředí, usnete dříve a bude se vám spát lépe. Optimální teplota pro spánek je 17 – 20 stupňů Celsia. Nastavte si termostat na tuto teplotu a přikryjte se peřinou.   Nebude samozřejmě snadné usnout v místnosti, ve které je zima, takže si najděte teplotu, která vám bude vyhovovat (mnohem lepší je ale mít trochu více chladno, než příliš teplo). Je lepší spát v chladné místnosti s teplejší přikrývkou, než ve vytopené místnosti s lehkou přikrývkou, pod kterou je vám stále teplo. Pokud trpíte v noci návaly horka, nebo se potíte, existují další věci, které vás mohou ochladit. Kupte si chladivou podložku na matraci a povlečení, které odvádí vlhkost, abyste si zachovali správnou tělesnou teplotu a odvedli ze svého těla přebytečný pot. Tma pomůže vašemu mozku uvědomit si, že je čas jít spát a vyvolává uvolňování spánkových hormonů, které navozují únavu. Když budete mít v ložnici stále světlo, nebo budete před spaním dlouho sledovat obrazovku počítače, spánkové hormony se vám nezačnou vylučovat včas a vám se nebude chtít spát. Pokud se tomu chcete vyhnout, měli byste mít v ložnici stále temno a neměli byste tam mít žádná elektronická zařízení. Hodinu před spaním byste se neměli dívat do žádného monitoru.   Nemějte v ložnici světelné hodiny ani budík. Když budete z postele koukat na hodiny a uvidíte, že jsou 3 hodiny ráno a vy ještě nespíte, vůbec vám to nepomůže. Pouze vám to zhorší úzkost a zabrání vám to usnout.   Nedávejte si do ložnice herní konzole ani televize a nenoste si do postele počítač. Měli byste mít ložnici spojenou pouze se spánkem – neměli byste v ní ani pracovat, ani si hrát. Vypněte si mobilní telefon, nebo si alespoň nastavte tiché vyzvánění, nebo mód „nerušit.“ Když budete mít telefon na nočním stolku, bude vás to lákat pročítat si emaily, dívat se na Facebook, nebo sledovat čas a nebudete moci usnout. Pokud máte nepohodlnou postel, je jasné, že se vám bude špatně usínat. Zamyslete se nad tím, zda není na čase koupit si novou matraci – měkčí, nebo tvrdší. Můžete si také otočit svoji matraci na druhou stranu, na které není tak protlačená. Lidé, kteří mají problémy se zády nebo s krkem by si měli pořídit polštáře s paměťovou pěnou, které se přizpůsobí tvaru vašeho těla a poskytne vám podporu, kterou potřebujete.   Pokud se vám nechce kupovat si novou matraci, pořiďte si alespoň nové povlečení. Vyberte si povlečení z jemných materiálů, které vám bude vyhovovat a budete se v něm cítit dobře. Pokud chcete chladivé povlečení, vyberte si perkálovou látku. Pokud chcete teplé a pohodlné oblečení, vyberte si flanel. Pokud chcete luxusní povlečení, kupte si povlečení z egyptské bavlny. Perte své povlečení alespoň jednou týdně – lidem se mnohem lépe spí v čistém povlečení. Zvykněte si také každé ráno stlát postel. Dobře ustlaná postel je mnohem příjemnější, než rozestlaná neupravená postel. Něco tak jednoduchého, jako je vůně esenciálního oleje vám může pomoci uvolnit tělo a snáze usnout. Podle několika studií je nejlepším olejem pro spánek levandulový olej, který lidem pomáhá usínat a zklidňovat se. Kupte si lahvičku velmi kvalitního levandulového esenciálního oleje a používejte ho následujícími způsoby:  Nakapejte si několik kapek esenciálního oleje na kousek látky a vložte si ho pod polštář. Nařeďte levandulový olej trochou vody a nalejte ho do difuzéru, který si postavíte do ložnice, nebo si dávejte levandulovou vodu na povlečení. Pokud je to pro vás možné, požádejte svého partnera, aby vám před spaním udělal masáž levandulovým olejem. Můžete si dát také pod polštář pytlík se sušenou levandulí. Pokud vám levandule nevoní, můžete zkusit jiné uvolňující a zklidňující vůně, které vám mohou pomoci usnout. Zkuste například bergamotový, majoránkový, santalový, nebo pelargóniový olej. Rozptylující a otravné zvuky vám mohou bránit v klidném spánku. Snažte se zajistit, abyste měli v ložnici co nejtišeji. Zavírejte okna a dveře a pokud máte spolubydlící, nebo žijete s rodinou, požádejte je, aby vypínali televizi. Pokud se musíte vypořádat s hluky, se kterými nelze nic dělat (například chrápání vašeho partnera, nebo večírky sousedů, kteří bydlí nad vámi), spěte se špunty do uší. Ze začátku to pro vás bude trochu zvláštní a nepohodlné, ale až si na to zvyknete a překonáte původní nepohodlí, budete spokojení, protože se zbavíte všech externích zvuků.   Další možností je koupit si přístroj na uklidňující zvuky, nebo si stáhnout nějakou aplikaci, která vám bude přehrávat zvuky v různých frekvencích, čímž zamaskuje další hluky. Bílý hluk je pro některé lidi celkem nepříjemný, takže většina těchto přístrojů přehrává i jemnější zvuky, například zvuky vodopádu, nebo tiché zvuky pralesa. Můžete si také najít CD s klidnou hudbou, nebo se zvuky přírody a nechávat si ho přes noc tiše hrát na pozadí. Neměli byste ovšem spát se sluchátky, protože je to nepohodlné a ve spánku byste se do nich mohli zamotat.

english_section_name: Optimizing Your Sleeping Environment

summary: Dejte si horkou koupel. Dejte si něco k jídlu a nějaký teplý nápoj. Vezměte si pohodlné pyžamo. Protahujte se. Před spaním si čtěte, pište, nebo si zahrajte nějakou hru.

document: Příjemná horká koupel je ověřenou metodou, jak rychleji usnout. Funguje to z několika důvodů. Za prvé vás koupel zbaví stresu a umožní vám pročistit si mysl a zbavit se starostí všedního dne, které lidem často brání v klidném spánku. Za druhé vám horká koupel zvýší tělesnou teplotu, která potom zase rychle klesne. Napodobíte tím činnost mozku, která způsobuje uvolňování spánkových hormonů, které tělo připravují na spánek.   Můžete účinky koupele podpořit ještě tím, že si do vany přidáte několik kapek vašeho oblíbeného esenciálního oleje, například levandulového, nebo heřmánkového. Můžete si v koupelně také zapálit několik vonných svíček a pustit si nějakou klidnou hudbu. Pokud nemáte čas si dát koupel (nebo doma nemáte vanu), bude vám stačit i horká sprcha. Pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků, sprchujte se co nejteplejší vodou a vydržte ve sprše alespoň dvacet minut. Neměli byste sice před spaním jíst velká a těžká jídla, ale když budete mít hlad, nebude se vám dařit usnout, takže byste neměli chodit spát hladoví. Lehká svačinka před spaním, například kousek ovoce, krekry, nebo nízkotučný jogurt, vám může pomoci usnout. Dejte si heřmánkový nebo mučenkový čaj, nebo sklenici teplého mléka, které obsahuje spánkový hormon melatonin.  Jakékoli jídlo s obsahem komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné cereálie, je pro vás vhodné, protože zvyšuje hladinu hormonu tryptofanu. Tryptofan je chemikálie, která v mozku zvyšuje produkci serotoninu, což je hormon štěstí a uvolnění, který navozuje klidný spánek.   Mezi vhodné svačinky před spaním patří ořechy a semena (zejména dýňová semena), celozrnný chléb nebo krekry s trochou sýra, nebo cereálie a teplé mléko. Vyhýbejte se ostrým a mastným jídlům. Jak jsme již zmínili, pohodlí v posteli je pro rychlé usínání velmi důležité, takže byste neměli podceňovat ani pyžamo. Nenoste příliš těsné pyžamo z nepohodlných materiálů, nebo pyžama s knoflíky, které vás ve spánku mohou tlačit. Spěte raději ve volnějším oblečení, ve kterém vám uprostřed noci nebude příliš horko ani příliš zima.  Pokud vám pyžamo vadí, můžete spát i nazí. Mnoho lidí spí bez pyžama a užívají si pohodlí, které je s tím spojeno (zejména v horkých letních nocích). Dejte si ale pozor, aby vám někdo do ložnice nevešel, zejména pokud máte tendence se v noci odkopávat. Když se před spaním trochu protáhnete, zbavíte se svalového napětí a uvolníte tělo, abyste ho připravili na spánek. Studie provedená Cancer Research Center v Seattlu zjistila, že ženy, které si před spaním 15-30 minut protahovaly svaly na horní polovině těla, měly o 30% méně problémů s usínáním.    Zkuste si lehnout na záda na postel nebo na zem a pokrčte koleno tak, jako kdybyste si ho chtěli přitáhnout k bradě. Měli byste cítit, jak se vám protahují svaly na zadní straně stehen a na bedrech. Vydržte v této poloze 15-20 vteřin a potom vystřídejte nohy. Sedněte si se zkříženýma nohama, položte si pravou ruku na podlahu za sebe a zvedněte levou ruku nad ucho. Natočte se doprava, mějte zatažená ramena a hýždě nechejte na zemi. Vydržte v této poloze 10-15 vteřin a potom vystřídejte strany. Tímto cvikem si protáhnete krk, záda, ramena a postranní břišní svaly. Více protahovacích cviků najdete například v tomto článku. Četba, psaní, nebo jednoduchá hra vám před spaním umožní se uvolnit a zbavit se stresu, takže zapomenete na všechny své problémy a budete moci usnout.   Pokud si chcete číst, nečtěte si nic příliš děsivého nebo vzrušujícího, abyste z toho nebyli rozrušení. Vyberte si nějaké nudnější čtení, například noviny, nebo učebnici. Tyto knihy vás spolehlivě uspí. Někteří lidé si večer píšou do deníku, protože jim to pomáhá řešit problémy a těžkosti, které se jim honí hlavou. Můžete si také psát seznamy – například si napište vše, co jste ten den snědli, nebo si napište seznam úkolů na následující den. Takové činnosti vás unudí a pravděpodobně vám umožní velmi brzy usnout. Jednoduché slovní hry, nebo logické hry, jako je sudoku či křížovky vám mohou večer pomoci se uvolnit unavit před spaním mozek.

english_section_name: Preparing Your Mind And Body For Sleep

summary: Počítejte ovečky. Zkuste uvolnit své svaly. Vylezte z postele. Myslete na klidné věci a místa. Poslouchejte tichou hudbu, nebo klidné zvuky.

document: Počítání je účinná berlička pro usínání. Vyžaduje dostatek duševní koncentrace na to, abyste se zabavili a nemysleli na nic jiného, ale zároveň je to tak nudné, že vás to brzy uspí. Zkuste klasickou metodu počítání oveček, které skáčou přes plot, nebo použijte metodu psychologů a počítejte si pozpátku od 300 k 0 po třech číslech. Zhluboka se nadechněte a počítejte do deseti a potom zhluboka vydechněte a opět počítejte do deseti. Progresivní svalová relaxace je ověřená relaxační metoda, která navodí svalovou únavu a umožní vám rychleji usnout. Zaměřte se na jedinou část těla a vědomě zpevněte všechny svaly této svalové skupiny. Potom je zase uvolněte. Začněte u prstů na nohou a postupujte směrem nahoru, než se dostanete až k hlavě. Zní to sice kontraproduktivně, ale někdy je lepší když nemůžete usnout vylézt z postele a zabavit se něčím jiným. Když budete ležet v posteli a budete stále myslet na to, že nemůžete usnout, budete zbytečně ve stresu. Zkuste si číst knihu, dívejte se chvíli na televizi, poslouchejte hudbu, nebo si udělejte nějakou svačinu. Vylezte z postele na 30-60 minut, dokud nepocítíte únavu. Tato technika vám pomůže spojit si postel pouze se spánkem. Když si budete představovat nějaké klidné a příjemné věci, snadno se tím rozptýlíte. Myslete na oceán, na duhu, na tropický ostrov, nebo na jiné věci, které vám přinesou klid. Pokročilejší verzí vizualizací je představovat si nějakou činnost, která vás baví. Můžete si představit sami sebe jako celebritu, představujte si svůj ideální dům, nebo si představujte, jak si hrajete v klidné místnosti s koťátky, nebo štěňátky. Hudba, nebo nějaké příjemné zvuky vás mohou dokonale rozptýlit a umožnit vám zklidnit se dostatečně na to, abyste usnuli. Někteří lidé rádi poslouchají zvuky padajícího deště, jiní mají zase rádi zvuky džungle a někteří lidé dokonce v noci chtějí poslouchat zpěv velryb. I klidná klasická hudba vám může pomoci usnout.

english_section_name: Using Distraction Techniques

summary: Omezte konzumaci kofeinu. Berte doplňky stravy pro dobrý spánek. Pravidelně cvičte. Dodržujte přesný spánkový režim. Zajděte si k lékaři.

document: Pokud máte pravidelně problémy usnout, možná je to proto, že pijete příliš mnoho kávy. Měli byste konzumaci kofeinu omezit.  Kofein se v těle udrží až pět hodin po konzumaci, takže je nejlepší dávat si poslední šálek kávy nejpozději po obědě. Po zbytek dne byste měli pít pouze bylinné čaje bez kofeinu. Před spaním si potom můžete dát čaje z bylin, které zklidňují, například heřmánkový, nebo kozlíkový čaj. Existuje několik různých doplňků stravy, které seženete v drogeriích a lékárnách a které podporují produkci spánkových hormonů v těle.  Melatonin je hormon, který reguluje spánek. Můžete si ho koupit ve formě tablet – většinou stačí si před spaním dát jednu tabletu a snadno usnete. Chlor Trimeton je antihistaminikum, které způsobuje ospalost a může vám pomoci zbavit se problémů s usínáním. Kozlík lékařský je nejstarším známým lékem na nespavost, ale v dnešní době ho můžete brát i ve formě tablet a nemusíte si z něj vařit čaj. Odborníci věří, že zlepšuje kvalitu spánku a zároveň urychluje usínání. Intenzivní cvičení 3-4x týdně vám pomůže usnout, jakmile lehnete do postele. Kromě toho budete také spát tvrději a kvalitněji.   Zkuste aerobní cvičení, jako je běh, plavání, nebo jízda na kole, abyste unavili své tělo. Kromě tohoto účinku má cvičení i spoustu jiných zdravotních účinků. Měli byste cvičit spíše ráno. Pokud chcete cvičit, necvičte alespoň tři hodiny před spaním, jinak budete mít zbytečně příliš mnoho energie a nepodaří se vám usnout. Když si nastavíte pevný spánkový režim, pomůže vám to regulovat váš spánek. Měli byste chodit do postele každý den ve stejnou dobu, i vstávat každý den ve stejnou dobu.   Po nějaké době si vaše tělo na tento režim zvykne a bude vědět, kdy je čas jít spát. Díky tomu se vám bude dařit usínat rychleji. Nemusíte si dělat starosti s tím, že o víkendech spíte déle, protože to pro vaše tělo může být prospěšné. Po celotýdenním stresu vám spánek navíc pomůže se zotavit a obnovit energii, kterou vaše tělo potřebuje. Pokud vám nepomohly tipy uvedené v tomto článku a máte strach, že trpíte nespavostí, nebo spánkovou apnoe, měli byste si zajít k lékaři, nebo spánkovému terapeutovi. Tito odborníci vám mohou zhodnotit váš spánkový režim a pomoci vám najít řešení vašich problémů. Někdy je to tak jednoduché, jako například vést si spánkový deník, jindy je zase nutné začít brát léky na podporu spánku.

english_section_name: Implementing Long-Term Solutions


summary: Zjistěte, kolik peněz budete potřebovat. Získejte všechny potřebné licence. Vyberte si vhodné místo pro svůj salon. Najměte si kvalifikované a zkušené zaměstnance.

document: Založit si společnost stojí spoustu peněz a většina podnikatelů první rok nebo dva nevydělává téměř nic. Musíte se zamyslet nad následujícími věcmi:   Budete mít z čeho žít, než se vám podnik rozjede? Spočítejte si, kolik peněz budete potřebovat na měsíční výdaje, kolik peněz budete potřebovat uložit pro neočekávané příležitosti a kolik peněz budete potřebovat každý měsíc, abyste přežili. Vymyslete si provozní rozpočet. Spočítejte si, kolik peněz budete potřebovat každý měsíc pouze na provozní náklady. Započítejte nájemné, licence, školení, platy zaměstnanců, vybavení a zásoby a také krizový fond. Určete si, kolik si budete účtovat za své služby. Až budete mít provozní rozpočet připravený, budete vědět, kolik peněz budete muset každý měsíc vydělat. Pokud chcete mít nějaké výnosy, budete muset získat ještě více. Odhadněte si, kolik klientů pravděpodobně obsloužíte každý týden (například na stříhání vlasů, na barvení, na manikúru atd.) a podle toho zkuste spočítat, kolik peněz si za tyto služby budete muset účtovat, aby váš salon vydělával.  Uvědomte si, že si musíte účtovat tolik peněz, abyste si vydělali, ale zároveň vaše služby nesmějí být předražené, jinak nebudete mít žádné klienty. Měli byste si stanovit ceny, které pro vás budou výhodné a zároveň budou férové pro vaše klienty. Zjistěte si, jaké ceny mají konkurenční salony. Projděte si podobné salony ve vašem městě a zjistěte, jaké ceny mají. Měli byste své ceny stanovit podobně vysoko.   Budete si muset vzít půjčku? Dohodněte si schůzku si bankéřem a požádejte ho, aby vám pomohl projít procesem získání půjčky pro malé podnikatele. Než se do toho pustíte, napište si shrnutí výnosů, které od svého salonu očekáváte – ať už to bude proto, že budete nabízet jedinečné služby, nebo proto, že ve vašem městě není dostatek salonů krásy. Zjistěte si, jak budete platit daně. Placení daní je u malých společností jiné, než u živnostníků, takže si zjistěte, jak to u vás bude probíhat. Pokud si chcete ušetřit čas a peníze, měli byste si najít dobrého daňového poradce. Vedení společnosti vyžaduje spoustu byrokracie a papírování. Budete muset získat následující oprávnění:   Licence na provozování společnosti. Všechny společnosti v České republice musejí mít oprávnění. Více informací najdete na webu. Všichni vaši zaměstnanci, kteří se zabývají prací v oblasti péče o vzhled, musejí mít příslušné kvalifikace. Zjistěte si, jaká pravidla musíte dodržet a co vše musejí vaši zaměstnanci mít. Musíte projít kontrolou hygienického úřadu. Pokud se chcete vyhnout pokutám (nebo dokonce uzavření vašeho salonu), musíte mít jistotu, že dodržujete všechny hygienické předpisy a pravidla. Na webových stránkách hygienických stanic najdete všechny potřebné informace. Lokalita je velmi důležitá pro úspěch vašeho podnikání. Zaměřte se na následující faktory:   Najděte si vysoce frekventované místo. Rušné ulice, obchodní domy, nebo prostory v těsné blízkosti rušných lokalit jsou nejlepší. Měli byste mít snadný přístup. Pokud nebude možné u vašeho salonu zaparkovat, nebo se k němu bez problémů dostat, lidé k vám nebudou chtít chodit. Neměli byste být příliš blízko konkurence. Nezařizujte si salon v těsné blízkosti jiného salonu krásy – mohli byste si navzájem krást klienty. Snažte se najít si místo, na kterém budete jediným salonem krásy v okruhu několika bloků. Kosmetické procedury, které provádějí nezkušení zaměstnanci, mohou klientům způsobit zdravotní problémy. Je tedy důležité zaměstnávat pouze kvalifikované a zkušené kosmetičky, kadeřníky a další zaměstnance.   Uvědomte si, že je vaší zodpovědností jako majitele salonu zajistit, že jsou všichni vaši zaměstnanci dobře vyškolení a mají zkušenosti se svojí prací. Zkušenosti mohou kosmetičce nebo kadeřnici dodat potřebnou kvalifikaci, ale bez kvalitního vyškolení nebude znát všechny aspekty a parametry daných procedur. Připravte si krátký, ale jasný manuál pro všechny procedury, které budete provádět a dejte ho všem novým zaměstnancům. Tyto dokumenty většinou snadno najdete na internetu a můžete si je upravit podle potřeb svého salonu. Ušetříte si tím spoustu problémů a hned ze začátku vykročíte správnou nohou.

english_section_name: Setting Up Shop

summary: Vytvořte si v salonu čistou a příjemnou atmosféru. Nabídněte svým klientům širokou škálu služeb (volitelné). Zajistěte, aby vaši klienti byli stále spokojení.

document: Salony krásy musejí mít čisté, bezpečné a uvolňující prostředí, kde o klienty bude rychle a profesionálně postaráno.   Čistota je velmi důležitým prvkem, který zajistí, že s k vám klienti budou vracet. Musíte mít stále čisté ručníky, lavory na nohy a další vybavení a nic ve vašem salonu nesmí zapáchat. Všechny nástroje musejí být čisté a moderní. Klienti by měli mít jistotu, že používáte ty nejlepší a nejmodernější nástroje a produkty. Nemůžete si dovolit vystavovat své klienty riziku infekcí, protože by to mohlo poškodit vaši pověst. Zajistěte, aby ve vašem salonu panovala příjemná atmosféra. Pouštějte klidnou hudbu, používejte jemné osvětlení a požádejte své zaměstnance, aby si spolu při práci nepovídali. Můžete díky tomu získat velkou výhodu oproti ostatním salonům, které nabízejí například jen jeden nebo dva druhy služeb. Mnoho klientů chce, aby si mohli zajít ke kadeřníkovi, na manikúru a na kosmetiku na jednom místě, místo aby museli jezdit do tří různých salonů.  Můžete se specializovat na jednu oblast (například vlasy), ale když svým klientům dopřejete pohodlí a nabídnete jim i ostatní služby, odlišíte se tím od konkurenčních salonů. Je důležité dosáhnout dobré pověsti a udržovat si ji, aby se vaši klienti do salonu rádi vraceli a aby ho doporučovali i svým přátelům a známým. Snažte se poskytovat svým klientům nejlepší možné služby a vždy udělejte vše pro to, aby se u vás cítili dobře.   Nejlepším marketingovým nástrojem salonů krásy je doporučení. Když budou klienti s vašimi službami spokojení, budou se k vám vracet – koneckonců jde zejména o důvěru. Spokojení klienti vám potom sami pomohou tím, že vaše služby budou doporučovat své rodině, přátelům a známým. Brzy se roznese, že nabízíte skvělé služby a vaše klientská základna poroste. Získávejte od svých klientů kontaktní informace, například emailové adresy a telefonní čísla a pokud máte počítačový kontaktní systém, můžete jim emailem zasílat informace o nových službách a produktech a o speciálních nabídkách.

english_section_name: Welcoming Clients


summary: Vyzkoušejte krém proti krepatění vlasů. Používejte kondicionér ve spreji.

document: Pokud máte jemné, nebo rovné vlasy, které jsou velmi náchylné na krepatění a statickou elektřinu, vetřete si do nich trochu krému proti krepatění.   Naneste si malé množství krému do dlaně, rozetřete si ho po rukou a potom si dlaněmi prohrábněte vlasy, aby se do nich krém dostal. Prohrábněte si rukama vlasy a zaměřte se zejména na konečky. Díky tomu se krém proti krepatění dostane na ty části vlasů, ve kterých je nejvíce statické elektřiny. Nedávejte si příliš mnoho krému na pokožku hlavy, zejména pokud máte rovné nebo jemné vlasy. Tyto produkty vlasy silně zatěžují a když se smíchají s přirozenými oleji v pokožce hlavy, vlasy mohou vypadat mastně a zplihle. Pokud máte husté nebo vlnité vlasy, kondicionér ve spreji s obsahem silikonů a dalších zvlhčujících látek vám může pomoci.   Umyjte si vlasy a ještě před vysoušením si na ně naneste kondicionér ve spreji. Kondicionér ve spreji zajistí, že si vlasy zachovají dostatek vlhkosti a zabrání jejich vysušování.

english_section_name: Trying Quick Fixes


summary: Sprchujte se každý den. Používejte denní čisticí prostředek na obličej („cleanser“). Každé ráno a večer si vyčistěte zuby. Používejte deodorant. Perte oblečení po každém nošení. Každé 4 až 8 týdnů si nechte zastřihnout vlasy. Pravidelně si stříhejte nehty na rukou a na nohou.

document: Sprchování je ten nejlepší způsob, jak se zbavit špíny, potu a/nebo bakterií z těla, které se na vás během celého dne naakumulovaly. Je to také ten nejefektivnější způsob, jak zabránit šíření nemocí a chorob. Navíc, budete-li se denně sprchovat, tak máte zajištěné, že budete během celého dne krásně vypadat a vonět a skvěle se cítit.  Používejte mycí houbu, „lufu“ nebo žínku na jemné odrhnutí celého těla, díky čemuž se zbavíte odumřelých kožních buněk a špíny. Nezapomeňte pravidelně houby měnit, jelikož se v nich mohou začít šířit bakterie. Pokud si nechcete umývat vlasy každý den, tak si kupte koupací čepici do sprchy a umývejte se sprchovým gelem a vodou. Pokud nemáte čas na sprchu, tak večer použijte ručník na umytí obličeje a podpaží. Nezapomeňte, že pleť na obličeji je citlivější, než pokožka na ostatních částech těla. „Cleanser“ můžete používat buď ve sprše nebo u umyvadla.   Při výběru toho správného čistícího prostředku berte v potaz typ vaší pleti. Pokud máte velmi suchou pleť, vyhněte se produktům s vysokým obsahem alkoholu, jelikož alkohol by ji ještě více vysušoval. Pokud máte velmi citlivou pleť, zvolte hypoalergenické produkty, které neobsahují mnoho chemických látek. Pokud používáte hodně make-upu, tak používejte cleanser, který je určen na odličování. Nebo si kupte samostatný odličovač a odstraňte všechen make-up už předtím, než si začnete umývat obličej. Pravidelné čištění zubů zabraňuje vzniku nemocí dásní, které jsou spojené s ostatními chorobami (např. srdeční choroby, mrtvice, cukrovka). Je velmi důležité si vyčistit zuby po snězení sladkostí nebo kyselých potravin, jelikož tyto potraviny způsobují zubní kazy.  Chcete-li mít silné dásně, tak mějte vždy u sebe cestovní kartáček na zuby a zubní pastu a čistěte si zuby mezi jídly. Každý večer používejte zubní nit, abyste tak zabránili zánětu dásní. Antiperspiranty kontrolují nadměrné pocení, zatímco deodoranty zakrývají nepříjemné tělesné pachy, které způsobuje pot. Zvažte používání přírodního deodorantu, který neobsahuje hliník, abyste snížili potenciální zdravotní rizika, která jsou spojená s běžnými deodoranty.   Pokud nechcete požívat deodorant každý den, tak jej noste ve dnech, kdy očekáváte, že se budete více potit nebo při nějaké speciální příležitosti. Použijte deodorant před sportováním, posilovnou nebo návštěvou nějaké formální akce. Pokud nepoužíváte deodorant, opláchněte si své podpaží mýdlem a vodou, abyste se zbavili nepříjemného zápachu. Košile by se měly prát po každém nošení, zatímco kalhoty a šortky se mohou před praním nosit víckrát než jednou. Řiďte se svým nejlepším úsudkem.  Snažte se odstranit ze svého oblečení všechny skvrny předtím, než jej budete nosit. Vyžehlete oblečení a použijte odstraňovač žmolků na odstranění nechtěných žmolků a chloupků z oblečení. Ať už se snažíte si nechat odrůst vlasy nebo si je chcete nechat krátké, tak pravidelné zastřihování konečků vás zbaví roztřepených konečků a zachová zdravý, čistý vzhled vašich vlasů. Vaše ruce a nohy tak budou nejen skvěle vypadat, ale zabráníte tak i potenciálním problémům s nehty (např. lámání). Za krátkými nehty se navíc neuchovává žádná špína. Záleží jen na vás, jak často si budete nehty zastřihávat. Rozhodněte se, jak dlouhé nehty chcete mít podle toho, na co každý den své ruce používáte. Pokud hodně času trávíte na počítači nebo hraním na klavír, tak jsou pro vás nejvhodnější krátké nehty. Pokud se vám však více líbí dlouhé nehty, tak se o ně pravidelně starejte, aby se vám nelámaly.  Použijte pomerančové dřívko na odstranění špíny pod nehty a zabránění vzniku bakteriálních infekcí.

english_section_name: Putting Your Best Foot Forward

summary: Umývejte si ruce mýdlem a vodou. Pravidelně doma umývejte povrchy. Zakryjte si nos a ústa při kašlání a kýchání. Nesdílejte s ostatními žiletky, ručníky či make-up. Pokud jste žena, tak si pravidelně vyměňujte tampony a vložky. Navštěvujte pravidelně lékaře.

document: Jedná se o jeden z nejdůležitějších způsobů, jak se vyhnout nemocem a zabránit šíření bakterií na ostatní. Umyjte si ruce po používání záchodu; před, během a po přípravě jídla; před jídlem; před a po péči o nemocného; po smrkání, kýchání nebo kašlání; po manipulaci se zvířaty a/nebo živočišného odpadu. Mějte vždy po ruce antibakteriální gel pro případ, že si nebudete moct umýt ruce po použití záchodu. Alespoň jednou týdně byste měli mýdlem a vodou (nebo jinými běžnými čistícími přípravky) vytřít podlahu a umýt kuchyňskou linku, kuchyňský stůl a sprchu. Pokud bydlíte s více lidmi, tak zkuste vymyslet systém střídání se v tom, kdo a kdy uklízí.  Zkuste používat ekologicky šetrné čistící přípravky, které neobsahují silné chemické látky. Vždy si utřete boty o rohožku předtím, než vejdete do dveří. Případně se před vstupem domů vyzujte a požádejte své hosty o to samé. Zabráníte tak šíření bakterií a špíny po domě. Je to velmi důležité, pokud chcete zabránit šíření bakterií okolo vás. Po každém zakašlání či kýchání si umyjte ruce mýdlem a vodou. Sdílení osobních věcí pouze zvyšuje riziko šíření stafylokokové infekce.  Pokud s někým sdílíte ručníky nebo oblečení, tak předtím a potom, než si je půjčíte, je vždy vyperte. Ženy, které používají tampony, by je měly měnit alespoň každé 4-6 hodiny, aby tak zamezily propuknutí syndromu toxického šoku.  Ženy, které používají vložky, by je měly měnit každé 4-6 hodiny. Pokud spíte déle než 8 hodin, tak použijte na noc vložku. Nepoužívejte tampon na spaní. Pravidelné návštěvy lékaře dokáží podchytit nemoci a infekce v jejich rané fázi, díky čemuž bude podstatně jednodušší je vyléčit. Pravidelně navštěvujte svého doktora, zubaře, gynekologa, kardiologa nebo kohokoliv jiného, koho potřebujete navštěvovat pravidelně. Navštivte lékaře, když se necítíte dobře nebo když si myslíte, že máte infekci. Snažte se chodit na pravidelné prohlídky.

english_section_name: Preventing Illnesses


summary: Jezte k snídani spoustu bílkovin. Jezte hořkou čokoládu. Jezte více vitamínu B. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám a nezdravému jídlu. Vyzkoušejte přerušovaný půst.

document: Bílkoviny mají schopnost zvýšit produkci neurotransmiterů v mozku a zvýšit hladinu norepinefrinu a dopaminu – všechny tyto látky posilují vnímavost a schopnost řešit problémy.  U snídaně je to obzvláště důležité, protože vás toto jídlo připravuje na celý den. Když si dáte k snídani cukr, budete mít za několik hodin hlad, budete se cítit zpomaleně a unaveně a budete mít chuť na nezdravé jídlo. Hořká čokoláda obsahuje spoustu antioxidantů a flavonoidů. Je také bohatá na hořčík, vitamíny A, B1, D a E3. Protože obsahuje antioxidanty, dokáže účinně bojovat proti volným radikálům, takže vám pomůže udržet si zdravé a silné tělo.  S čokoládou byste to pochopitelně neměli přehánět. Nejezte více než 20-100g denně. Tento vitamín podporuje krevní oběh v mozku.  Najdete ho v listové zelenině, celozrnné pšenici, masu, vejcích a sýrech. Ani s ním byste to ovšem neměli přehánět. Zeptejte se svého lékaře, kolik vitamínu B byste měli brát.  Kyselina listová, riboflavin, thiamin a niacin jsou látky, které jsou součástí struktury vitamínu B. Když budete jíst vitamín B, získáte tím všechny tyto prospěšné látky. Mnoho studií potvrdilo, že zdravá strava je spojena s vyšším IQ, zejména u dětí. Pokud chcete, aby váš mozek fungovat co nejlépe, vyhýbejte se nezdravému jídlu, jako jsou sušenky a brambůrky a vařte si doma, abyste nejedli zpracované a tučné potraviny. Potěšíte tím svůj mozek, i svoji peněženku.  Vegetariáni mají průměrně vyšší IQ, zhruba o 5 bodů u obou pohlaví.  Pokud chcete být ještě inteligentnější, zkuste přestat jíst maso. Přerušovaný půst prokazatelně zvyšuje funkce a výkonnost mozku. Při přerušovaném půstu se 16 hodin nejí vůbec a následujících 8 hodin se jí dostatečně. Tento styl stravování vám může pomoci i omezit počet kalorií.  Tuto metodu můžete využít také při hubnutí. Mnoho lidí díky přerušovaným půstům dokázalo zhubnout. Dávejte si ale pozor, abyste to dělali správně – půsty nejsou pro každého (například pro starší lidi, těhotné ženy, malé děti atd.).

english_section_name: Changing Your Diet


summary: Vyzpovídejte relevantní lidi. Pořiďte si live nahrávky významných událostí. Natočte si výplňové záběry. Natočte si B-stopy. Natočte si dramatické scény. Veďte si deník.

document: Mnoho dokumentů věnuje spoustu času rozhovorům s lidmi, kteří o daném tématu vědí hodně nebo se jím zabývají. Vyberte si relevantní lidi, se kterými budete moci udělat rozhovory a natočte co nejvíce záznamů. Budete moci nastříhat tyto rozhovory tak, aby v dokumentu podpořily to, co se snažíte divákům sdělit. Rozhovory můžete dělat stylem zpráv – dát někomu mikrofon před obličej a nechat ho mluvit, ale lepší bude v tomto případě klasické interview, při kterém budete moci nastavit správné osvětlení a zvuk a subjekt se bude moci uvolnit, bude mít na rozhovor dost času atd.   Tito lidé mohou být slavní, nebo důležití – například známí autoři, kteří píšou o daném tématu, nebo profesoři, kteří toto téma studují. Můžete ale použít také neznámé lidi. Klidně natočte rozhovory s obyčejnými lidmi, kteří se vyznají v daném tématu, nebo s lidmi, kteří byli svědky nějaké relevantní události. V některých situacích může jít i o naprosto laiky, pro diváky může být zajímavé poslechnout si názor odborníka i názor laika. Řekněme, že náš dokument bude o klasických fanoušcích aut v Austinu v Texasu. Zde je několik nápadů na lidi, které byste mohli využít: členové autoklubů v okolí Austinu, bohatí sběratelé aut, rozrušení obyvatelé města, kteří si stěžují na hluk, návštěvníci přehlídek aut a mechanikové, kteří s těmito auty pracují. Pokud nevíte, na co se těchto lidí ptát, pokládejte jim otázky typu kdo, co, kdy, kde, proč a jak. Když se jich zeptáte na tyto jednoduché otázky, často sami začnou vyprávět zajímavé historky plné poučných detailů. Jednou z největších výhod dokumentárních filmů je to, že umožňují režisérovi ukázat skutečné záběry skutečných událostí. Pokud nebudete porušovat žádné zákony, můžete si ve filmu uvést cokoli budete chtít. Natočte si události a situace, které podporují názor, který se pomocí filmu snažíte sdělit. Pokud točíte film o historické události, sežeňte si historické záznamy a získejte povolení k jejich zveřejnění. Pokud například točíte film o policejní brutalitě během protestů Occupy Wall Street, kontaktujte lidi, kteří se těchto protestů účastnili a požádejte je o jejich záznamy.   V našem dokumentu o autech budeme potřebovat spoustu záběrů klasických aut v okolí Austinu. Když budete kreativní, můžete do takového filmu zahrnout i spoustu jiných věcí – diskusi na autosalonu, navrhovaný zákaz přehlídek atd. Tyto věci vašemu dokumentu dodají napětí. Pokud jste někdy viděli nějaký dokument, jistě jste si všimli, že kromě live záběrů a rozhovorů se v něm objevují také záběry, které mají diváky naladit do určité nálady nebo jim ukázat, kde se interview odehrává. Tyto záběry vyplňují prázdná místa ve filmu a jsou sice malou, ale nezbytnou součástí celého dokumentu.   V našem dokumentu si natočíme záběry na lokalitách, kde jsme natáčeli rozhovory s lidmi – v tomto případě v muzeu klasických aut, v autosalonech, na srazech klubů atd. Můžeme také natočit průletové záběry Austinu a poskytnout tak divákům lepší obraz prostředí. Kromě výplňových záběrů byste si měli natočit také záběry důležitých předmětů, zajímavých procesů nebo jednoduše záběry relevantních historických událostí. B-stopy jsou nezbytné pro udržení plynulosti dokumentu, protože umožní aktivní průběh filmu, i když audio stopa závisí na jediném člověku.   Pro náš dokument si natočíme co nejvíce záběrů aut, různých součástek zblízka, světel atd. a také záběry aut v pohybu. B-stopa je důležitá hlavně pokud v dokumentu chcete využít mluveného komentáře. Protože nemůžete komentář nahrát přes rozhovory s lidmi, budete tyto potřebovat spoustu kvalitních B-záběrů. Tyto záběry můžete také použít pro zamaskování chyb, které se objevily při rozhovorech. Pokud například subjekt uprostřed věty začne kašlat, můžete při úpravě záznamu kašel vystřihnout a nahradit toto místo nějakým B-záběrem. Pokud pro svůj dokument nemáte žádné živé scény, je možné použít herce a nahrát si potřebné scény znovu. Je ale nezbytné diváky upozornit, že se jedná o rekonstrukci dané situace a že nejde o živý záznam. Buďte rozumní a natáčejte svůj dokument tak, aby byl založen pouze na realitě.    Někdy dramatické scény nezobrazují obličeje herců, protože pro diváky je matoucí vidět v jedné situaci herce i skutečného člověka. Můžete natočit tyto záběry tak, aby byly vizuálně odlišné od zbytku filmu (například černobíle). Tak bude pro diváky jednodušší rozlišit mezi „skutečnými“ záběry a fikcí. Během točení svého dokumentu si veďte deník a každý den si zapisujte, jak natáčení šlo. Zapište si také všechny chyby, které uděláte a všechny neočekávané situace, které se objeví. Můžete si také pro každý den psát stručnou osnovu. Pokud například někdo řekne něco, co vás přiměje dívat se na téma jinýma očima, zapište si to. Když si budete zapisovat každodenní události, udržíte si přehled a budete schopni lépe plánovat.

english_section_name: Shooting a Documentary


summary: Jezte více bílkovin. Omezte příjem sacharidů. Jezte zdravou, vyváženou stravu. Vyhýbejte se cukru a alkoholu. Neberte prášky na hubnutí.

document: Nadměrné množství bílkovin svalovou hmotu nevybuduje (jediným způsobem, jak zvýšit množství svaloviny je jejich procvičování), ale podpoří váš cíl, tedy hubnutí a redukci přebytečného tuku.  Libové bílkoviny podporují váhové úbytky a v porovnání se sacharidy vás na delší dobu zasytí.  Obecně řečeno, ženy potřebují 46 gramů bílkovin denně a muži okolo 56 gramů denně.  Zařadíte-li jednu porci bílkovin do každého jídla a svačiny, pomůže vám to splnit stanovený cíl. Takovou porcí může být například kus masa, třeba drůbežího nebo rybího, o velikosti vaší ruky (zhruba 100-120 gramů). Mezi zdroje čistých bílkovin můžeme zařadit: vejce, drůbež, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí, luštěniny, vepřové maso, mořské plody a tofu. Studie prokázaly, že nízkosacharidové diety dokážou v porovnání s nízkotučnými dietami přinášet větší váhové úbytky v jejich počátku a větší redukci tuku z dlouhodobého hlediska.  Omezení množství zkonzumovaných sacharidů vám pomůže zhubnout, přičemž váhový úbytek bude pramenit z redukce tukových zásob, které na sobě nosíte.  Sacharidy jsou obsažené v celé řadě různých potravin, včetně těchto: ovoce, mléčné výrobky, luštěniny, obiloviny a škrobnatá zelenina. Vzhledem k jejich značnému rozšíření není vhodné ani bezpečné držet dietu s nízkým nebo nulovým zařazením sacharidů, protože byste si tím odepírali spoustu důležitých surovin. Snažte se proto konzumovat menší množství sacharidů - nevyhýbejte se jim úplně. Omezte příjem sacharidů z obilovin, jako je chléb, rýže, těstoviny nebo krekry, protože tyto potraviny neobsahují tolik živin, jako jiné sacharidy, například škrobnatá zelenina nebo ovoce.  Důležité je také omezit rafinované obiloviny nebo ty, které jsou vyrobené z bílé mouky, jako jsou bílý chléb, obyčejné těstoviny nebo bílá rýže. Když už na konzumaci obilovin dojde, volte ty 100% celozrnné a rafinovaným se vyhýbejte. Celozrnné obiloviny obsahují více vlákniny a jiných, velice zdravých živin.  Vybírejte potraviny tohoto typu:  100% celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnné ovesné vločky. Pokud je vaším cílem zhubnout tuk, pak byste se měli zaměřit na libové bílkoviny a omezit sacharidy, ale přesto si musíte být jisti, že jíte dobře vyváženou stravu. To znamená, že do ní musíte zařadit také ovoce a zeleninu.  Ovoce a zelenina jsou důležité součásti vyváženého jídelníčku, protože poskytují spoustu potřebných živin, včetně: vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů.  Každý den konzumujte různé druhy ovoce a zeleniny. Snažte se sníst jednu až dvě porce ovoce denně, což odpovídá buď jednomu menšímu plodu nebo 1/2 šálku krájeného ovoce.  Každý den si také připravujte tři až čtyři porce zeleniny, což je ekvivalent jednoho nebo dvou šálků listové zeleniny. Studie prokázaly, že cukr i alkohol přispívají přibírání na váze, ale obzvláště ve formě tuku.  Omezení nebo kompletní vypuštění konzumace těchto poživatin vám pomůže shodit na váze, ale především zredukovat množství přebytečného tuku.  Současná doporučení říkají omezit alkohol na jednu sklenici denně pro ženy a dvě sklenice denně pro muže. Pokud ale chcete zhubnout a shodit přebytečný tuk, měli byste alkohol omezit ještě více.  Omezte nebo úplně vynechte potraviny s vysokým obsahem cukru: bonbony, sušenky, dorty, slazené nápoje (limonády nebo slazené čaje), slazené kávové nápoje, ovocné šťávy a sportovní či energy drinky. Na trhu se jich nabízí celá řada a slibují spoustu různých benefitů, včetně rychlé redukce hmotnosti a tuku. Dietní prášky nejsou nijak regulované a jejich užívání může mít vážné důsledky. Tyto módní výstřelky jsou potencionálně nebezpečné a nebyla nijak prokázána jejich účinnost.  Určité studie, provedené americkou FDA, zjistily, že volně prodejné prášky na hubnutí jsou kontaminované jinými škodlivými léky nebo jsou složené z několika léků, které se považují pro naše tělo za škodlivé.  Před započetím užívání nějakých podobných prášků proto buďte velice opatrní. Žádné podobné léky neužívejte bez předchozí konzultace s lékařem. Tyto léky mohou negativně reagovat v kombinaci s jinými léky na předpis nebo se stávajícími zdravotními obtížemi. Produktům, které slibují rychlé a snadné hubnutí, se vyhněte. Takové přípravky často nesou hesla typu "zhubněte pět kilo za týden" nebo "zbavte se dvou velikostí v pase do dvou dnů." Pokud se vám to zdá příliš snadné na to, aby to byla pravda, pak to tak pravděpodobně je. V takových případech buďte raději opatrní a prášky neužívejte.

english_section_name: Changing Your Eating Habits

summary: Veďte si jídelní deník. Pravidelně se zbavujte stresu. Měřte svůj progres.

document: Pokud si budete pravidelně zapisovat poznámky o jídle, které sníte, udrží vás to dlouhodobě motivované k pokračování v dietě nebo nových stravovacích návycích. Díky jídelnímu deníku nesejdete z naplánované cesty a budete mít kompletní přehled nad svým jídelníčkem.  Vedením jídelního deníku se také vyvarujete jakýchkoli "uklouznutí" a odhalíte oblasti pro další potencionální změny. Pořiďte si nějaký notes nebo použijte několik listů obyčejného papíru, případně si do mobilu či tabletu stáhněte aplikaci tohoto typu. Při zapisování informací o jídle buďte co neupřímnější a nejpřesnější. Lidé mají tendenci své stravovací návyky podhodnocovat. Studie prokázaly, že zvýšený stres zvyšuje hladinu kortizolu. Tento hormon je často spojován se situacemi typu "bojuj nebo uteč." Pokud je jeho hladina zvýšená chronickým stresem, může se projevovat ukládáním tuku ve vašem těle - zejména v jeho střední části.  Stresu se zbavujeme jen s obtížemi. Pokud ale ve svém životě podniknete určitá opatření, díky kterým odhalíte stresory a naučíte se je zvládat, značně tím omezíte riziko navýšení tukových zásob. Zvýšené množství tuku, zejména v oblasti pasu, bývá spojováno se zvýšeným rizikem zdravotních obtíží: obezitou, cukrovkou a vysokým krevním tlakem.  Pokud máte pocit, že nedokážete dál zvládat svůj stres nebo potřebujete trochu pomoct, navštivte nějakého kouče nebo behaviorálního terapeuta. Tito odborníci vám poskytnou rady, jak stres nejlépe zvládat. Sepište si seznam nápadů nebo aktivit, které jsou pro vás uklidňující. Pokud vás potom přepadne nápor stresu, snažte se těmto aktivitám věnovat a uklidněte se. Zkusit můžete třeba: poslouchat hudbu, vyrazit si na procházku, číst nějakou pěknou knihu nebo zavolat kamarádovi. Postupem času při dodržování diety a cvičení zhubnete. Váš postup je vhodné monitorovat například pravidelným vážením nebo měřením. Bude to pro vás motivující a vy tak u svého plánu vydržíte i nadále.  Važte se zhruba jednou nebo dvakrát týdně. Snažte se vždy vážit ve stejný den a ve stejný čas - dostanete tak nejspolehlivější výsledky. Také se zkuste měřit na různých částech těla. Změřte se například v pase, v bocích či kolem stehen. S postupem hubnutí si začnete všímat, jak se vaše tělo zmenšuje.

english_section_name: Maintaining New Eating Habits

summary: Věnujte se kardio cvičení. Silovým tréninkem budujte svalstvo. Zařaďte intervalový trénink. Navyšte aktivitu svého životního stylu. Cvičte doma

document: Kardio je nejrychlejší cestou, jak okamžitě spálit kalorie. Zařadíte-li středně intenzivní až náročnou fyzickou aktivitu nekolikrát do týdne a zaměříte se přitom na intervaly, pomůže vám to spálit tuk. Kromě spálení kalorií vám to pomůže nakopnout také vaše kardiovaskulární zdraví.  Každý týden se snažte zařadit alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity (zvládnete přitom poměrně snadno mluvit v krátkých větách). Občasné zařazení intenzivní aktivity (nedokážete vyslovit více než jedno nebo dvě slova najednou) ale spálí za minutu více kalorií.  Nemusíte se přitom nutit trhat chodník nějakým extrémním sprintem. Mezi velmi efektivní možnosti, kterými můžete nahradit běhání a eliptické trenažéry, patří třeba plavání, cyklistika nebo tenis. Jestliže nejste ještě úplně připraveni na náročný trénink, začněte svižnou chůzí na skloněném běžeckém pásu, použijte rotoped nebo se seznamte s eliptickým trenažérem. Všechny tyto aktivity můžete přizpůsobit své aktuální výkonnosti. Pro nejefektivnější zhubnutí maximálního množství tuku byste měli svůj cvičební plán nakombinovat z kardio cvičení a silového tréninku. Ačkoli kardio trénink spálí více kalorií z krátkodobého hlediska, silový trénink nebo cvičení se zátěží pomáhá budovat svalovou hmotu, která zvýší množství spálených kalorií dlouhodobě.  Alespoň dvakrát týdně proto zařaďte nejméně 20 minut silového tréninku. Čím více času silovým tréninkem strávíte, tím více svalové hmoty vybudujete.   Čistá svalová hmota dokáže dělat s vaším metabolismem hotové divy. Studie prokázaly, že navýšení množství svaloviny zvyšuje obranyschopnost a pálí více kalorií dokonce i v klidovém stavu. Cvičení zlepšuje metabolismus, ale intervalový trénink má účinků ještě více. Velmi intenzivní intervalový trénink je prokazatelně účinnější ve spalování kalorií z tukových zásob než jiné formy cvičení.  Intervalový trénink dokáže značně zvyšovat funkci metabolismu a udržet ji tak až 24 hodin po ukončení tréninku.    Intervalový trénink je v podstatě rychlé cvičení, při němž se střídají krátké výpady velmi intenzivní aktivity s fázemi mírné fyzické aktivity. Takové cvičení by mělo trvat zhruba 15-25 minut a na jeho konci byste měli vyčerpáním sotva popadat dech.  Intervalový trénink může být velmi náročný a nemusí se hodit pro všechny výkonnostní skupiny. Vždy si nejprve promluvte se svým lékařem a při prvních intervalových trénincích postupujte pomalu, dokud si na něj více nepřivyknete. Aktivita životního stylu zahrnuje veškeré aktivity a pohyb, který ve svůj běžný den vykonáte.  Navýšením nebo zintenzivněním těchto každodenních aktivit spálíte v průběhu dne více kalorií a tuku.  Tyto aktivity budou povětšinou spadat do kategorie mírně náročného cvičení. To znamená, že jste aktivní, srdeční tep je lehce zrychlený, ale pohodlně dýcháte. Takové aktivity mohou zahrnovat: chůzi od auta a k autu, chůzi při nakupování v supermarketu, chůzi po schodech do kanceláře nebo provádění domácích prací (vytírání podlahy, zahradničení apod.). Tento typ aktivity spadá do kategorie známé také jako "aerobní pásmo" nebo "zóna spalování tuku." Ačkoli celkově spálíte menší množství kalorií, většina z nich jde primárně přímo z tukových zásob.  Kombinace plánovaného cvičení (např. 30 minut joggingu) dokáže společně s navýšením aktivity životního stylu (např. parkování auta dál od domu) spálit značné množství tukových zásob. . Jestliže je pro vás obtížné vyrazit ven a cvičit nebo nemáte členství v místní posilovně, máte na výběr množství různých cviků, které můžete provádět v pohodlí domova bez potřeby jakéhokoli vybavení.  Jste-li začátečník, zkuste chůzi na místě, zvedejte nohy ze židle nebo provádějte kliky se zapřením o zeď. Takové cviky nejsou příliš náročné a proto se hodí u začátečníků pro pomoc se spalováním kalorií, rýsováním svalstva a redukcí tuku. Pokud jste již v cvičení pokročilejší, můžete vyzkoušet náročnější domácí cvičení. Takové cviky zahrnují: kliky, zkracovačky, běh na místě, dřepy nebo mountain climbers.  U těchto cviků se zapotíte a zhubnete něco ze svých tukových zásob.

english_section_name: Exercising to Decrease Fat


summary: Nechte váš hlas odpočívat tak dlouho, jak je to možné.

document: I jenom mluvení normální hlasitostí může způsobit napětí hlasivek, které  prodlužuje celkovou dobu zotavení. Samozřejmě, že určité situace vyžadují mluvení. Omezení využívání vašich hlasivek může pomoci zrychlit proces uzdravování, takže se snažte nemluvit vůbec.  Nešeptejte. Je to nepřirozené a ve skutečnosti působí více tlaku na hlasivky než mluvení. Mějte u sebe blok nebo papír, abyste mohli psát, co potřebujete sdělit ostatním. Ve skutečnosti to může být docela zábava!

english_section_name: Having Healthy Behaviors


summary: Dovolte si chvíli snít. Zbavte se rozptýlení. Zavřete oči, nebo se zadívejte z okna. Nechejte svoji mysl odplout na nějaké příjemné místo.

document: S denním sněním je ten problém, že si někteří lidé myslí, že je to ztráta času a že byste měli volný čas využívat produktivněji. Studie ale prokázaly, že denní snění skutečně je produktivní. Probudí ve vás kreativitu a umožní vám dosáhnout vašich cílů. Přestaňte se tedy bát a dovolte si každý den chvíli snít.   Studie provedená na kalifornské univerzitě v Santa Barbaře zjistila, že lidé, kteří se věnují dennímu snění, měli o 41% lepší výsledky v testech měřících kreativní myšlení, než ostatní lidé.   Na druhou stranu když necháte svoji mysl utéct k fantaziím, které se vám pravděpodobně nikdy nevyplní, jako je výhra v loterii, může to způsobit, že budete zbytečně nešťastnější. Studie potvrdily, že když se lidé soustředí na přítomnost, jsou spokojenější, takže se nenechejte zbytečně unést. Denní snění je stejně jako noční snění lepší, když máte klid a jste na tichém místě, kde vás nikdo neruší a nic nerozptyluje. Než začnete snít, najděte si na chvíli klidné místo. Můžete snít kdykoli a kdekoli – klidně i venku na procházce.   Pokud to bude možné, najděte si tiché místo, například prázdnou místnost, nebo koupelnu. Pokud chcete snít na veřejnosti, vezměte si sluchátka a pusťte si nějakou klidnou a příjemnou hudbu. Než začnete snít, ujistěte se, že nemáte hlad ani žízeň a že vás nebude nic rušit. Když budete poslouchat hudbu, zbavíte se ostatních zdrojů rozptýlení a probudíte své emoce. Vyberte si písničky, které se hodí k vaší momentální náladě. Každému při denním snění vyhovuje něco jiného. Někteří lidé rádi koukají z okna, jiní zase zavírají oči. Udělejte to, co vám umožní se uvolnit a zamyslet se. Existuje několik druhů denních snů a všechny mají na mysl a náladu pozitivní vliv. Když necháte svoji mysl přemýšlet o negativních věcech (například o tom, že se chcete pomstít svému bývalému partnerovi), budete se nakonec cítit nepříjemně. Na denním snění je skvělé to, že můžete své myšlenky ovládat (mnohem snáze, než v noci – není jednoduché naučit se lucidní snění) a můžete vědomě myslet na příjemné věci.   Pozitivní a konstruktivní denní snění je spojeno s otevřeností, ochotou zkoušet nové věci, štěstím a kreativitou.   Na druhou stranu fantazírování o neúspěších nebo špatných věcech vede k negativním emocím, jako je úzkost, nebo provinilost. Třetí druh denního snění se objevuje u lidí, kteří mají špatnou sebekontrolu – jejich mysl utíká, protože mají problém udržet pozornost. Tento typ denního snění není dobrý pro nikoho.

english_section_name: Getting Started

summary: Představujte si budoucnost, kterou chcete. Sněte o svých oblíbených věcech. Přebírejte ve svých snech různé role. Sněte o něčem kreativním.

document: Denní snění o cílech, kterých chcete dosáhnout, vám může dodat motivaci k tomu, abyste jich skutečně dosáhli. Představujte si svoji budoucnost a nebojte se užívat si své fantazie. Chcete se stát prezidentem? Přestěhovat se na tropický ostrov? Nebo založit vlastní společnost? Chcete se zamilovat a založit rodinu? Ve vašich snech je možné všechno! Představujte si vše, co by vás udělalo šťastnými. Když si budete v hlavě vytvářet příběhy, bude to pro vás zábavnější. Všechny příběhy a situace by měly být pozitivní a měly by se v každém dalším snu dále rozvíjet. Možná to není tak produktivní, jako snění o vašich cílech, ale rozhodně je to zábavné a uvolňující. Sněte o věcech, které vás dělají šťastnými (lidé, činnosti, místa, nebo třeba vaše oblíbená jídla). Nezapomínejte ale na to, že když budete k těmto snům utíkat od povinností a běžného života, mohli byste být nespokojení.   Můžete se na chvíli zasnít o vašem oblíbeném místě, kam jezdíte na dovolenou. Díky tomu budete šťastnější, ale spíše jen tehdy, když si naplánujete, že tam opět vyrazíte. Když budete snít o něčem, čeho nikdy nedosáhnete, například o tom, že se do vás zamiluje osoba, která je zadaná, může to pro vás být zdrojem frustrace. Představujte si skutečné situace a přehrávejte si je tak, jako kdyby šlo o skutečný život. Díky tomu se naučíte lépe řešit problémy a vcítit se do ostatních lidí.    Pokud chcete zkusit i něco jiného, představte si, že prožíváte příběh ze své oblíbené knihy, nebo filmu. Co byste udělali na místě protagonistů? Jak by na vás ostatní postavy reagovaly? Jaké problémy byste museli řešit s hlavními zápornými postavami? Můžete si také představovat, že jste někdo jiný a prožívat pozitivní vlastnosti tohoto člověka. Jak byste v jeho kůži reagovali na určité situace a problémy? Denní snění je skvělým způsobem, jak vymýšlet nové příběhy, písničky, umělecká díla a další inovativní věci. Popusťte uzdu své fantazie a uvidíte, co vás napadne.   Můžete například vymyslet produkt, který se vám bude líbit a přijít na to, jak byste ho mohli vyrobit. Když dostanete dobrý nápad, nezapomeňte si ho napsat. Možná je nakonec využijete!

english_section_name: Knowing What to Dream About

summary: Sněte o přestávkách ve škole nebo v práci. Zasněte se v autě, v autobuse, nebo ve vlaku. Zasněte se při cvičení. Zasněte se ráno a večer.

document: Dennímu snění se můžete věnovat kdykoli a kdekoli. Dopřejte si menší pauzu mezi vyučovacími hodinami nebo prací. Když budete mít chvíli čas, zkuste se zasnít místo toho, abyste si hráli s telefonem nebo s počítačem.  Denní snění během vyučování nebo práce je sice zábavné, ale může vám způsobit problémy. V době, kdy musíte věnovat pozornost tomu, co děláte, nebo poslouchat někoho, jak mluví, byste snít neměli. Denní snění při cestování je skvělé. Když můžete z okna sledovat krajinu, snadno se uvolníte a zapomenete na všechny starosti. Sedněte si k oknu a využijte této chvíle k tomu, abyste se mohli na chvíli zasnít. Pokud chodíte běhat, plavat, nebo jezdíte na kole, pravděpodobně již víte, že toho můžete skvěle využít k přemýšlení a snění. Využijte tuto dobu k tomu, abyste se na chvíli zasnili. Brzy ráno a pozdě v noci se vám bude snít skvěle. Když budete ležet v posteli a budete uvolnění, nebude vám nic bránit na chvíli se zasnít. Když budete unavení, nebude vás trápit logické myšlení a budete moci snít o čemkoli.

english_section_name: Knowing Where to Daydream


summary: Zajímejte se o to, co zajímá vašeho partnera. Naučte se pracovat jako tým. Muži byste měla lichotit častěji, než ho kritizovat. Naučte se dělat kompromisy. Dopřejte si nějaký prostor.

document: Nezapomínejte na to, co má rád a o čem rád mluví. Nemusíte předstírat, že máte ráda všechny jeho koníčky, snažte se ale vždy alespoň pochopit, proč má tyto věci tak rád. Pokud miluje nějakou kapelu, snažte se pochopit proč. Pokud je hravý a chová se nedospěle, může to být například způsob, jak se zbavit stresu. Naučte se pochopit jeho jedinečnost a přiučíte se něco nového i o světě a o životě. Díky tomu také zjistíte, zda s tímto člověkem chcete strávit zbytek života.   Nemusíte se zajímat o vše, co zajímá vašeho partnera. Pokud rád sleduje baseball ale vás to nebaví, je to naprosto v pořádku. Stačí, když s ním budete o jeho zájmech mluvit a dáte najevo, že vám na něm záleží. V každém zdravém vztahu budete někdy muset čelit konfliktům, někdy malým a někdy větším. Nezapomeňte být vždy sama sebou a snažte se nechovat se sobecky. Vztah je týmová práce a symbióza, nikoli parazitismus, takže by to nemělo být tak, že jeden dává a druhý jen přijímá. V týmu si musíte krýt záda, nesmíte se podceňovat a před ostatními si musíte projevovat respekt.   V těžkých chvílích vám týmový přístup pomůže vyřešit problémy méně emocionálním způsobem, protože na sebe oba vezmete zodpovědnost za to, co se stalo, místo abyste očekávali, že problém vyřeší pouze jeden z vás. Snažte se nemít jednostranný vztah, který se celý točí kolem jediné věci. Udržujte vztah silný a snažte se pracovat na tom, abyste nezapadli do stereotypu. Zkoušejte spolu nové a zajímavé věci. Vztahy jsou o tom, abyste si spolu užili, něco se spolu naučili a jeden druhému pomáhali v osobnostním růstu. Pokud na něho mluvíte jen útočně a kritizujete ho, nebude se těšit na to, až s vámi bude a přestane mu s vámi být dobře. Také byste s ním ale neměla ve všem souhlasit jen proti, že je to váš partner. Buďte taktní, je to nejlepší. Umění kompromisovat je ve vztazích důležité.   Můžete partnera kritizovat, když je k tomu vhodná chvíle, měla byste se ale snažit říkat mu spíše pozitivní věci. Nebuďte na něho nepříjemná jen proto, že nemáte dobrou náladu, nebo se vám něco nedaří. Pokud chcete být dobrou přítelkyní, budete se muset naučit kompromisovat a nehádat se pokaždé, když není po vašem. Oba musíte být schopni v klidu mluvit o svých problémech a nalézat společně jejich řešení. Musíte se na situaci umět podívat jeho očima. Snažte se pochopit, proč přemýšlí tak, jak přemýšlí a nesoustřeďte se slepě jen na své vlastní potřeby.  Jistě se nechcete stát dívkou, která vždy dostane to, co chce jen proto, že se její přítel chce vyhnout záplavě emocí, která přichází kdykoli, když není po jejím! Měla byste svého partnera podporovat, ale také byste měla být schopná mu dopřát pocit, že jste mu k dispozici i když nejste zrovna s ním. Pokud chcete být dobrou přítelkyní, měla byste mít také své záliby a věnovat nějaký čas sama sobě, nebo s kamarádkami a netrávit s přítelem každou volnou chvíli. Měl by vědět, že na něho myslíte, ale nemáte potřebu být s ním neustále. Pokud jste nejistá, nebo se váš vztah rozpadá, když se nevidíte, je to velký problém.   Když si chce váš přítel vyjít s kamarády, měla byste ho podporovat a ne se snažit vetřít na „klučičí večírek“.  Jistě nechcete, aby si o vašem příteli jeho kamarádi mysleli, že je podpantoflák a musí vás s sebou brát všude. Pokud máte pocit, že si zasloužíte veškerý jeho čas, naučte se nebýt posedlou přítelkyní. Snažte se nebýt taková – nechejte mu volnost, aniž by si musel připadat sledovaný. Nezapomeňte, že partner vás nepotřebuje na úplně vše a že kromě toho, že jste pár, jste taký každý sám za sebe. Když potřebuje nějaký prostor, neberte si to osobně, uvědomte si, o to jde – potřebuje čas sám na sebe a na sdílení svých zájmů s ostatními lidmi. Vždy by ale měl vědět, že jste mu k dispozici.

english_section_name: Being Supportive

summary: Nebuďte příliš otevřená hned ze začátku. Buďte upřímná. Říkejte, co si myslíte. Buďte sama sebou.

document: Začátek vztahu je o tom, abyste si vzájemně dávali najevo, že máte příležitost se dobře poznat a zjistit, zda jste jeden pro druhého ten pravý. Když se budete příliš brzy snažit ze vztahu dostat „něco víc“, než ve skutečnosti je, můžete muže vystrašit a zničíte to, co mezi vámi již bylo. Buďte trpělivá a uvědomte si, že pevný a zdravý vztah chce čas. Pokud chcete, aby vám vztah vydržel, nedělejte následující věci:  Netlačte na něho, aby vás nazýval svojí přítelkyní již po několika schůzkách – riskujete, že se bude cítit pod tlakem a nebude to považovat za vlastní rozhodnutí. Buďte trpělivá a dovolte mu ujasnit si, zda se na to již cítí. Pokud mezi vámi skutečně něco je, stane se to brzy. Nezačínejte mluvit o manželství a dětech ještě dříve, než vůbec poznáte jeho rodiče. Taková témata mohou způsobit napětí a dokonce konec jinak produktivního a milujícího vztahu. Říká se sice, že láska prochází žaludkem, ale to neznamená, že byste mu na první schůzce měla hned vařit jídlo o pěti chodech. Nemusíte mu nic dokazovat, jednoduše buďte s ním, naslouchejte mu a sdílejte s ním své zájmy. Je důležité být ke svému partnerovi upřímná, ale je také důležité být upřímná sama k sobě. Pokud ujedete nebo uděláte nějakou chybu, měla byste to uznat a omluvit se. Pokud se cítíte zranitelně a naštvaně, vyřešte si své pocity a opatrně je partnerovi přetlumočte.   To nejdůležitější je být ohledně svých pocitů tak otevřená, jak to jen jde. Pokud například partner řekne nebo udělá něco, co vás trápí, řekněte mu přímo jak vás tato věc ovlivnila. Nikdy ho ale z ničeho neobviňujte a nežádejte po něm změny. Když si nastavíte jasné hranice komunikace již na začátku, budete vědět mnohem dříve, kam se váš vztah vlastně ubírá. Nebojte se vyjadřovat své touhy, potřeby a názory, i když jsou v rozporu s těmi jeho. Neměla byste s ním za každou cenu vždy souhlasit. Když navíc ukážete, že jste sama sebou a máte své vlastní potřeby a touhy, bude mít chuť poznat vás ještě lépe. Pokud vám nevadí říkat to, co si myslíte, váš partner to ocení a bude s vámi mluvit také tak.  Nezapomeňte se ale vždy vyjadřovat tak, abyste tím nenapadli ničí názor nebo životní styl – skutečně můžete být pokorná a zároveň upřímná. Naučte se používat asertivní strategie a berte v potaz také partnerovy pocity. Nesnažte se vytvořit si nějakou falešnou identitu pouze proto, abyste na partnera udělala dojem. Může pro vás být lákavé snažit se působit jinak, ale pouze tím pracujete na velké lži, kterou partner dříve či později odhalí. Koneckonců chce přece chodit s vámi, ne s nějakou vymyšlenou představou dokonalosti. Pokud máte skutečně pocit, že se musíte změnit, protože by se mu líbilo, kdybyste byla štíhlejší, vyšší, krásnější, tišší nebo cokoli jiného, většinou to znamená, že se k sobě nehodíte.   Pokud s vámi mluví nehezkým a výhružným tónem, nejde o lásku, ale o pokus ovládat vás. Nepředstírejte, že s ním sdílíte jeho zájmy, když to není pravda. Může být zábavné nebo „bezpečné“ dělat to ze začátku, ale když to partner zjistí, může mu to velmi ublížit. Je možné, že jsou tyto věci pro něho z hlediska budoucnosti důležité a když zjistí, že nemáte ráda to, co má rád on, mohlo by to ublížit vám oběma.

english_section_name: Being Open

summary: Dávejte mu najevo lásku. Svádějte ho! Noste mu malé dárky. Nežárlete.

document: Lásku můžete projevovat mnoha způsoby, některé jsou jasnější než jiné a způsob, jaký si vyberete závisí na tom, jak otevřeně svoji lásku chcete projevovat. Těmito projevy ukazujete, že vám na tomto člověku záleží a chcete to dávat najevo kdykoli, ve dne i v noci, v soukromí i na veřejnosti. Zamyslete se nad tím, jak byste chtěli svým milovaným ukazovat, že vám na nich záleží – držení se za ruku, rychlé polibky na tvář, objetí, hlazení po vlasech, milá slova, pochvala před ostatními atd.   Mužům se někdy líbí, když jim dívky vymýšlejí přezdívky, například „zlato“ nebo „miláčku“. Snažte se to ale nepřehánět. Pro většinu mužů bude odpudivé, když jim budete říkat „medvídku“, hlavně na veřejnosti. Je velmi důležité spolu otevřeně komunikovat, abyste si byli jistí, že partner ví, jak moc ho máte ráda. Pravidelné SMS zprávy nebo emaily mohou být dobrý nápad, ale když to s nimi budete přehánět, budete působit vtíravě. Tyto věci mu dají najevo, že ho skutečně máte ráda a chcete, aby vám to vydrželo. Ale nezapomeňte, všeho s mírou! Nebojte se svého partnera svádět. Většina mužů neodolá ženě, která je sexy, sebevědomá a má úroveň. Sebevědomí znamená, že se cítíte ve svém těle dobře a jste si vědoma toho, jakou máte cenu. Nemusíte se nutit k tomu, abyste byla oblíbená a všemi obletovaná, když to není váš styl – raději se snažte být sama sebou, pečujte o sebe a důvěřujte si. Ve vztahu je skvělé nosit svému partnerovi malé dárky. Muži dárky milují a když mu nějaký dáte, bude to pro něho znamenat hodně. Nepřehánějte to, dejte mu dárek, když na něco hezkého narazíte a dejte mu tím najevo, co pro vás znamená. Dělejte to ale tak, aby si nemyslel, že se snažíte si ho koupit.  Něco mu vyrobte. Papírová kytka, srdce, něco kreativního, co odráží vaši osobnost, aby si na vás vzpomněl kdykoli se na tu věc podívá. Pokud jste muzikální typ, nebo hrajete na nějaký nástroj, nahrajte mu několik písniček (když je napíšete sama, získáte body navíc). Připojte k písničkám soukromé video. Měla byste být milující, ale ne tak moc, abyste se začala strachovat kdykoli se objeví nějaká další žena. Nic neodradí muže tak moc, jako nejistá žena, která nedokáže snést pomyšlení na to, že ve vesmíru existují i jiné ženy. Váš přítel vás ocení ještě více, když budete k jeho kamarádkám milá. Nepomlouvejte každou dívku, kterou vidíte, není to hezké.  Když je partner venku s přáteli, nepište mu každou chvíli abyste se ujistila, že se nebaví s jinými dívkami. Jen mu tím dáte najevo, že mu nedůvěřujete.

english_section_name: Being Loving


summary: Zkuste progresivní uvolnění svalů. Odkládejte svou reakci. Změňte prostředí. Najděte na situaci něco humorného. Dejte si přestávku na meditaci.

document: Progresivní uvolnění svalů zahrnuje zatínání a povolování vašeho těla v postupných fázích. Když vědomě zatnete svaly,přesměrujete výboj vzteku, který cítíte.   Abyste natrénovali postupné svalové uvolnění, několikrát se zhluboka nadechněte a pak udělejte následující:   Začněte se svým obličejem a svaly na hlavě. Zatněte je na 20 vteřin a pak povolte. Propracujte se směrem dolů a zatínejte a povolujte ramena, paže, záda, ruce, břicho, nohy, chodidla a prsty u nohou. Zhluboka dýchejte a uvolněte se od špiček chodidel až nahoru k hlavě. Pokud víte, že jste se naštvali a cítíte, že za chvíli ztratíte svou rozvahu, dopřejte si trochu času. Připomeňte si, že nemusíte reagovat nebo odpovídat okamžitě. Odejděte na chvíli, promyslete si rozumnou odpověď a zareagujte později, až z vás vztek trochu vyprchá.  Pokud nemůžete fyzicky odejít, stále můžete svou odpověď odložit třeba tím, že napočítáte do 10 (nebo 20, nebo 50, nebo 100) než zareagujete. Pokud začnete ztrácet trpělivost jděte jinam. jestliže jste v místnosti, jděte ven na procházku, pokud je to možné. Kombinace vzdálení se od dotyčného člověka nebo změny situace, která ve vás vyvolává vztek a "šokování" vašich smyslů v úplně novém prostředí vám pomůže znovu získat kontrolu. Protože vztek je ve své podstatě chemická reakce, pokud dokážete změnit chemikálie ve vašem těle, můžete obejít výbuch zlosti. Pokuste se na situaci najít něco veselého nebo se rozesmějte něčemu úplně jinému - změní se chemie ve vašem těle a problematická situace se odlehčí.  Pokud například přijdete domů a zjistíte, že děti rozsypaly pytlík mouky po celé kuchyni, vaše prvotní reakce bude vztek. Nicméně zkuste se nadechnout a pokuste se na situaci podívat objektivně (třeba předstírejte, že je to kuchyně někoho jiného!), a možná se tomu spíš zasmějete. Od srdce se zasmát a pak děti nasměrovat k tomu, aby vám s úklidem pomohly, může změnit negativní situaci v humornou vzpomínku. Meditace vám může pomoci ovládat vaše emoce.   Pokud tedy cítíte, že brzo ztratíte sebekontrolu, dejte si krátkou duševní dovolenou skrze meditaci. Odejděte ze situace, která ve vás vyvolává hněv: jděte ven, na schodiště nebo klidně i na toaletu.   Pomalu, zhluboka dýchejte. Když budete takto dýchat, pravděpodobně se vám zpomalí tep. Měli byste dýchat tak zhluboka, aby se vám při nádechu mírně vydouvalo břicho. Představte si zlato-bílé světlo, jak při nádechu naplňuje vaše tělo a uvolňuje vaši mysl. Při výdechu si představte, jak vaše tělo opouští tmavá, blátivá barva. Až vás meditace uklidní, zamyslete se nad svými emocemi a rozhodněte se, jak se vyrovnáte se situací, která vás naštvala.

english_section_name: Avoiding an Outburst

summary: Dopřávejte si dostatek spánku a cvičte. Vyzkoušejte kognitivní přestavbu. Zapojte se do nějaké terapeutické skupiny na zvládání hněvu. Vyhledejte odbornou pomoc.

document: Podrážděnost roste (a vztek také) pokud vám chybí spánek nebo se málo hýbete. Spánek pomáhá účinně regulovat emoce. Když budete ve vzteku cvičit, pomůže vám to přesměrovat svou zlost. Když budete pravidelně cvičit, pomůže vám to zvládat lépe vaši náladu a ovládat emoce. Kognitivní přestavba vám pomůže nahradit automatické negativní myšlenky prospěšnějšími nebo vhodnějšími způsoby uvažování.  Zlost může zkreslit vaše myšlenky, ale když se naučíte ke svým myšlenkám přistupovat s rozumem, mohou se vám zase vyjasnit a vy neztratíte sebekontrolu a nepropadnete vzteku.   Například řekněme, že jste cestou do práce píchli kolo.Vaše automatická negativní myšlenka, kterou způsobila zlost, může být "Celý den je v háji! Budu mít problémy v práci! Proč se tohle stává vždycky mně?!" Pokud své myšlenky přeskládáte a podíváte se na svoje komentáře z rozumného hlediska, nejspíš si uvědomíte, že jedna nehoda vám nemusí zkazit celý den, že na vašem pracovišti nejspíš budou mít pro podobnou situaci pochopení, a že je nepravděpodobné, aby se takové nehody stávaly jenom vám (pokud tedy nemáte píchnutou pneumatiku denně - v takovém případě byste se měli zamyslet nad svými řidičskými schopnostmi). Také vám může pomoct uvědomit si, že vztek vám v takové situaci nijak nepomůže - ve skutečnosti vám spíš uškodí, protože bude těžší se soustředit na hledání řešení (jako například výměnu kola). Tyto terapie mají prokazatelně velký účinek.  Efektivní terapeutický program vám může pomoci pochopit hněv, vybudovat si krátkodobé strategie, jak se s ním vyrovnat, a získat schopnost zvládat své emoce. Je mnoho možností, jak najít terapii, která bude vhodná přesně pro vás.   Individuální programy existují pro mladistvé, policejní úředníky, manažery a další skupiny lidí, které jsou z různých důvodů náchylnější ke stresu. Abyste objevili program, který je pro vás ten pravý, zkuste se podívat na internetu podle svého bydliště. Můžete zahrnout i specifikaci jako "pro mladé" nebo "pro lékaře". Tak najdete skupinu, která vám bude ušitá na míru podle vaší konkrétní situace. Vhodnou terapii vám může doporučit také váš lékař či psycholog, případně se zeptejte svých přátel a známých nebo v místním komunitním centru. Nejúčinnější způsob, jak se naučit zvládat hněv, je najít kořeny vašeho problému se zlostí. To se vám nejlépe povede v ordinaci zkušeného profesionála. Terapeut vás může naučit relaxační techniky, které využijete v situacích, které ve vás vyvolávají hněv. Odborník vám pomůže s budováním potřebných dovedností a zlepšením komunikace.  Psychoanalytik, který se specializuje na řešení problémů, které mají původ v minulosti (jako je například týrání nebo nedostatek zájmu v dětství), vám navíc pomůže překonat zlost, která je s nimi také často svázána.  Terapeuta, který se na tyto potíže specializuje, můžete najít na internetu.

english_section_name: Dealing with Underlying Issues

summary: Myslete na vztek jako na fyziologickou záležitost místo na psychologickou. Pozorujte fyzické reakce svého těla. Hledejte emocionální příznaky. Uvědomte si spouštěče svého vzteku. Vyhýbejte se známým spouštěčům. Změňte vaše spouštěče. Naučte se poznat, kdy vaše odpověď zesiluje.

document: Když prožíváte zlost, vaše tělo prochází chemickými procesy, které aktivují reakci "bojuj nebo uteč". U mnoha lidí vznětlivost vyústí v odpověď "bojuj" kvůli chemickým a hormonálním pochodům v mozku. Mnoho lidí vykazuje příznaky vzteku ještě dřív, než si uvědomí, že zlost prožívají. Je možné, že směřujete k výbuchu vzteku, pokud na sobě pozorujete následující příznaky:   Stažené svaly a zaťaté čelisti Bolest hlavy nebo břicha Zrychlený srdeční tep Náhlé pocení nebo třes těla Pocity závratě Kromě fyzických reakcí na zlost budete pravděpodobně prožívat i duševní příznaky, než nad sebou ztratíte sebekontrolu.  Některé emoce, spojené se vztekem jsou například:  Podrážděnost Smutek nebo skleslost Vina Roztrpčení Úzkost Nesmyslná obrana Když budete přemýšlet nad svými výbuchy vzteku a nad tím, co je obvykle vyvolává, pomůže vám to rozpoznat spouštěče záchvatů hněvu.  Spouštěč je něco, co ve vás vyvolá automatickou reakci. Spouštěče většinou nějakým způsobem souvisejí se vzpomínkami nebo emocemi z minulosti i když je vědomě nevnímáte). některé nejčastější spouštěče vzteku jsou například:   Pocit, že nemáte pod kontrolou svůj život, chování někoho druhého nebo své okolní prostředí či situaci Přesvědčení, že se vámi někdo snaží manipulovat Vztek sami na sebe, když uděláte chybu Pokud jste si vědomi konkrétních okolností, které u vás pravděpodobně spustí hněv, snažte se jim co nejvíc vyhýbat.   Rozhodně byste se spouštěčům měli vyhýbat ve chvílích, kdy se objeví další faktory, které mohou přispět k výbušnosti, jako je nedostatek spánku, emocionálně náročná situace nebo zvýšený stres v práci či v životě. Například, pokud ve vás spouští výbuch vzteku, když na vás křičí šéf, zkuste se spouštěči vyhnout tím, že se ze situace na chvíli vzdálíte a požádáte, zda byste mohli na chvíli odejít. Můžete také požádat šéfa, aby s vámi v budoucnu mluvil klidněji. Pokud víte o nějaké emoci nebo vzpomínce, která je spojena s jedním z vašich spouštěčů, zkuste vzpomínku trochu přeměnit, aby se účinek spouštěče zmírnil.  Například si můžete uvědomit, že když na vás šéf křičí, je to spouštěč vzteku, protože vás verbálně v dětství týrali rodiče. Zkuste tyhle dva druhy křiku od sebe oddělit. Přesvědčte sami sebe, že křičení z dětství bylo jiné, protože se odehrávalo jenom v obýváku - pak ho oddělíte od křiku, který prožíváte jenom v práci. Pokud cítíte, že příznaky vzteku se stupňují a vy začínáte být ne jen mírně podráždění, ale opravdu naštvaní, odejděte ze situace, pokud je to jen trochu možné. Pokud můžete místo opustit a být sami, můžete použít strategie k tomu, abyste své pocity zlosti přesměrovali a vyhnuli se výbuchu vzteku.

english_section_name: Recognizing the Onset of Anger