summary: Vyberte si žánr. Vyberte si platformu. Napište si základní design. Začněte základní filozofií. Napište si všechny prvky své hry. Dejte si pauzu.

document: Přestože je každá úspěšná hra něčím jedinečná, všechny hry spadají do konkrétních žánrů. Rozhodněte se, jakou hru chcete vytvořit a podívejte se na ostatní hry stejného žánru. Mezi základní žánry patří:  Arkády Střílečky Hlavolamy Strategie Závodní hry Adventury Simulátory RPG Střílečky z pohledu první osoby Manga JRPG Tower Defense (TD) Horory Zápasy Komedie Platforma, kterou si zvolíte pro vývoj hry významně ovlivní způsob vývoje. Platforma určuje způsob ovládání hry. Hry pro smartphony jsou většinou ovládané dotykem a náklonem, počítačové hry se ovládají pomocí myši a klávesnice a konzolové hry využívají různé konzole.   Existují i výjimky, ale obecně je snazší navrhnout hru s konkrétním typem ovládání. Pokud chcete vytvořit hru pro iPhone, budete ji muset nahrát do Apple Store z počítače Mac. Jde pouze o několik stran, které budou obsahovat základ herního zážitku, který se budete snažit vytvořit. Základní design obsahuje hlavní koncepty hry a umožní vám zjistit, zda jsou vaše nápady uskutečnitelné. Bude vám sloužit jako motivace pro vývoj celé hry. Jde o jednoduchá tvrzení, která popisují základy celé hry. Často si je pročítejte a ujišťujte se, že vaše hra plní své základní cíle. Zde jsou příklady základních filozofií:  Tato hra simuluje život na vesmírné stanici Tato hra vám umožní projet se ve skutečném autě Tato hra testuje reflexy hráčů Prvky hry jsou to, čím se vaše hra bude lišit od ostatních her stejného žánru. Začněte tím, že si napíšete všechny své nápady a koncepty a vytvořte z nich úderné věty. Snažte se vymyslet 5-15 prvků, například:  Koncept: stavba vesmírné stanice Prvek: postavte si svoji vlastní vesmírnou stanici Koncept: poškození asteroidem Prvek: bojujte o přežití při poškození stanice asteroidy, slunečními erupcemi a kometami Když si všechny prvky rozepíšete, budete je později moci rozpracovat v dokumentu návrhu hry. Napište si všechny prvky hned na začátku, abyste měli přehled o celém projektu a nestalo se vám, že vám bude později chybět něco, co jste měli vyřešit již dříve. Upravujte prvky tak dlouho, dokud s nimi nebudete spokojení. Zavřete svůj základní design do šuplíku a snažte se na hru několik dní nebo týdnů nemyslet. Až se k ní později vrátíte, budete schopni se na ni podívat jinýma očima a zjistíte, zda stojí za to se tomuto projektu věnovat, nebo zda byste se měli raději vrátit na začátek.

english_section_name: Laying the Foundations

summary: Začněte se zabývat detaily. Napište si obsah. Vyplňte si všechny sekce dokumentu. Ukažte svůj dokument jinému členovi vašeho týmu.

document: Dokument designu je páteří celé vaší počítačové hry. Obsahuje detailní popisy mechaniky hry, zápletky, prostředí, detailů atd. Formát tohoto dokumentu není tak důležitý, jako jeho obsah.   Dokument designu je obzvláště důležitý v případě, že budete mít pod sebou tým programátorů a umělců. Musíte zajistit, aby všichni dokumentu rozuměli. Nepište vágně a nebojte se zacházet do detailů. Některé hry nemusí mít dokument designu. Náš návod využijte pouze jako rady a nebojte se upravit si dokument podle potřeb vaší hry. Každý aspekt vaší hry musí být uveden v obsahu. To jediné, co do obsahu psát nemusíte, je příběh hry, pokud ovšem není úzce spjat s její mechanikou.   K obsahu přistupujte podobně jako k manuálu pro hru. Začněte širšími sekcemi, například vývojem postav, bojem a hlavním rozhraním a potom se každé sekci věnujte detailněji. Obsah je v podstatě osnovou celé hry. U každého bodu obsahu budete muset zacházet do mnohem větších detailů. Až budete mít obsah, začněte rozšiřovat mechaniku. Věnujte se každé sekci obsahu, aby při programování nevznikaly problémy. Každou mechaniku musíte dokonale vysvětlit, aby implementace probíhala hladce. Vývoj hry většinou stojí na spolupráci mnoha lidí. Když budete pracovat s jinými lidmi, získáte cenné názory a dozvíte se, které oblasti byste měli vylepšit.

english_section_name: Writing the Design Document

summary: Hrajte svoji hru co nejčastěji. Držte se své základní filozofie. Dolaďte hru k dokonalosti.

document: Při vytváření aspektů hry byste ji měli stále hrát, abyste měli jistotu, že bude zábavná a že na sebe budou jednotlivé části dobře navazovat. Když budete mít pocit, že některá oblast pokulhává, buď ji upravte, nebo ji vyřaďte. Až budete mít hotové všechny úrovně, zahrajte si hru celou a přesvědčte se, že je zábavná od začátku až do konce. Během procesu vývoje hry byste si měli stále kontrolovat, zda se držíte své základní filozofie. Mějte na paměti svůj seznam prvků a dávejte si pozor, abyste se nenechali unést dalšími a dalšími přídavnými prvky. Opakovaně si hru přehrávejte, prohlížejte a přemýšlejte o grafice a zvuku. Postupně vyřešte všechny problémy, které by při hraní mohly nastat. Možnost rychlých úprav bude záviset na stylu grafiky, který používáte.

english_section_name: Putting it All Together

summary: Zamyslete se nad potřebami svého projektu. Načrtněte si grafiku. Navrhněte si svět neboli strukturu hry. Vytvořte si grafické prvky. Nahrajte si zvukové prvky.

document: Vývoj hry bude záviset na rozsahu vašeho projektu. Některé hry využívají pouze základní tvary a barvy, jiné zahrnují složité světy a pracuje na nich spousta umělců a zvukařů. Zamyslete se nad tím, čeho chcete dosáhnout a podle toho si najděte lidi, kteří vám s vývojem pomohou.  Většinu nezávislých her vytváří malé týmy, často i jediný člověk. Pokud chcete celý projekt dokončit sami, připravte se na to, že vám to bude trvat spoustu času. Existuje spousta prvků, které si můžete zdarma stáhnout z internetu. Dávejte si ale pozor, abyste neporušili něčí autorská práva. Budete muset začít implementovat grafiku do prototypu a potom tento prototyp rozšiřovat, dokud z něho nebude úplná hra.  Existuje spousta stylů, které můžete využít. Pixel art (schválně trochu retro) je jedním z běžných stylů, které nezávislí vývojáři využívají, protože je rychlý a levný a dosáhnete s ním dobrých výsledků.   Pokud máte více času a více lidí, můžete používat 3D grafiku. Základní 3D modelování zvládnete i sami, ale složitější detaily vám zaberou mnohem více času. 3D modely navíc vyžadují textury. Až budete mít grafiku, budete moci začít vytvářet samotnou hru. Budete muset vytvořit herní oblasti nebo úrovně. Pokud vytváříte hlavolam, můžete ho začít navrhovat. Existuje několik různých programů, které můžete použít. Patří mezi ně například:  Blender - Tento open source program je jedním z nejoblíbenějších programů pro 3D modelování. Na internetu najdete spoustu tutoriálů, které vás naučí s ním pracovat. Photoshop –Tento program je nezbytný pro tvorbu textur a vytváření 2D grafiky. Je ovšem drahý, takže pokud nemáte moc peněz, použijte raději opensourcový GIMP, který je zdarma a obsahuje většinu funkcí Photoshopu. Paint.net – Tento open source program je alternativou Paint Shop Pro a umožní vám snadno vytvářet 2D grafiku. Hodí se zejména pro 2D pixelovou grafiku. Zvukový design je při vývoji her velmi důležitý. Ať už budete mít ve hře hudbu, nebo ne, je nezbytně důležité nastavit zvukové efekty, dialog a způsob, jakým se hráč ke hře připojí.  Na internetu najdete spoustu nahrávacích programů a programů na úpravu zvuku. Pokud nemáte moc peněz, stáhněte si nějaký, který je zdarma. Můžete si vytvořit zvukové efekty sami pomocí věcí, které máte doma.

english_section_name: Creating Assets

summary: Zjistěte si pravidla vašeho enginu ohledně zveřejňování hotových programů. Začněte své hře dělat reklamu. Vyberte si distribuční službu. Podporujte svoji hru.

document: Každý engine podporuje jinou platformu a některé vyžadují různé licence pro zveřejnění hry na různých platformách. Například u Game Studio můžete svoji hru vydat pro Windows a Mac OS X pouze u standardní verze. Pokud chcete hru vydat i pro mobilní zařízení, budete si muset připlatit a upgradovat na verzi Pro. Až se bude blížit vydání vaší hry, začnete jí dělat reklamu. Zveřejněte několik záběrů na oblíbených fórech pro hráče. Kontaktujte webové stránky zabývající se počítačovými hrami a napište jim, že brzy vydáte svoji hru (napište, kde ji lidé budou moci získat, kolik peněz bude stát a o čem bude).  Vytvořte si webovou stránku, díky které budete moci získávat zákazníky. Můžete založit také fórum, na kterém si hráči budou moci vyměňovat své dojmy. Někteří nezávislí vývojáři svoji hru zveřejní na svých webových stránkách, ale možná zjistíte, že vás to bude stát zbytečně moc peněz. Existuje několik možností pro vydávání nezávislých her jak pro PC, tak pro Mac OS X:   Steam Desura Humble Store GOG Mobilní hry se většinou vydávají přes mobilní obchody (Apple App Store, Google Play Store atd.). To samé platí pro konzolové hry (Xbox Live, PlayStation Network atd.). Každá distribuční společnost si bude účtovat provize z prodeje vaší hry. Zjistěte si, kterou je nejlepší si vybrat, abyste vydělali co nejvíce. Většina společností má obchodní zástupce, se kterými si jako developer můžete sjednat schůzku. Až bude vaše hra v oběhu, finančně ji podporujte rozšiřováním obsahu a vychytáváním chyb. Věk digitální distribuce znamená, že je možné hry updatovat mnohem rychleji, než kdy dříve. Je téměř jisté, že až se hra dostane mezi lidi, objeví se chyby. Snažte se je odstranit co nejdříve.

english_section_name: Releasing Your Work

summary: Vyberte si engine. Naučte se pracovat s enginem, nebo najděte někoho, kdo to umí. Vytvořte prototyp. Nastavte ovládání.

document: Engine je v podstatě základní kámen vaší hry. Obsahuje vývojářské nástroje, které vám vývoj hry usnadní. Je mnohem lepší vytvářet hru s pomocí existujícího enginu, než se pokoušet ji vytvořit od začátku. K dispozici máte spoustu enginů pro nezávislé vývojáře.  Díky enginům snadno nastavíte grafiku, zvuk a umělou inteligenci. Různé enginy mají různé silné a slabé stránky. Některé se hodí pro 2D grafiky, jiné jsou zase určeny konkrétně pro 3D grafiky. Některé enginy vyžadují lepší znalosti programování, než jiné. Existuje několik vývojářských nástrojů, které můžete použít i v případě, že nemáte zkušenosti s kódováním. Mezi oblíbené enginy patří:  GameMaker: Studio – Nejoblíbenější engine pro 2D hry. Unity – 3D engine, který se snadno používá a nabízí přenosnost. RPG Maker VX – Skriptovací engine určený pro 2D RPG s tradičním JRPG stylem. Unreal Development Kit – 3D engine, který lze upravit pro různé účely. Source – Populární 3D engine, který se neustále vyvíjí. Project Spark – Optimalizovaný 3D engine určený pro běžné uživatele Záleží na tom, který engine si vyberete, ale měli byste se připravit na to, že strávíte spoustu času programováním. I ty nejzákladnější enginy vyžadují určitou znalost jejich používání. Pokud neumíte programovat, budete si muset najít někoho, kdo to umí.   To bude začátek budování vašeho týmu. Pokud neumíte programovat, programátor bude ten první, koho budete muset najít. Umělce a zvukaře můžete hledat později – nejprve bude nutné vytvořit funkční prototyp. Na internetu najdete spoustu nezávislých vývojářů, se kterými budete moci spolupracovat. Jistě najdete někoho, kdo vám s vývojem hry rád pomůže. Budete ovšem potřebovat detailní dokument designu, jinak tito lidé nebudou vědět, o co vám jde. Až se seznámíte s vybraným enginem, postavte prototyp hry. Tento prototyp bude sloužit jako základní test funkčnosti vaší hry. Nebudete zatím potřebovat grafiku ani audio, budou vám stačit základní tvary (například krychle nebo jednoduchý panáček) a malá testovací oblast.   Testujte prototyp tak dlouho, dokud nebude zábava ho hrát. Zapisujte si vše, co se vám nelíbí a co potřebuje upravit. Pokud prototyp není zábavný, vaše hra také nebude zábavná. Vždy se najdou prvky, které do hry jednoduše nebudou zapadat. Připravte se na to, že budete prototyp muset několikrát změnit a vypustit či přidat spoustu věcí. Nejzákladnější funkčnost hry je interakce hráče pomocí ovládání. U prototypu se ujistěte, že je ovládání snadné.  Hráči nemají rádi hry se špatným ovládáním. Zamyslete se nad tím a připravte hru, která se bude ovládat snadno a intuitivně.

english_section_name: Starting to Program

summary: Začněte hledat chyby. Zkoušejte provést akce, které byste normálně nezkoušeli. Určete priority nápravy chyb. Sledujte ostatní lidi, jak hrají vaši hru.

document: Jakmile budete mít hru hotovou, začněte hledat způsoby, jak ji narušit a obejít. Najít chyby a spravit je bude velmi důležité. Musíte počítat s každým způsobem interakce hráče s hrou. Ujistěte se, že vaše hra obsahuje pravidla, která není možné obejít ani porušit.  Testování vám zabere relativně dost času, pravděpodobně stejnou dobu, jako samotný vývoj hry. Čím více lidí do tohoto procesu zapojíte, tím více problémů najdete a opravíte. Pokud máte dlouhý seznam chyb a omezenou dobu na jejich nápravu, nejprve vyřešte velké problémy. Pokud vaše hra například obsahuje chybu, která hráčům umožňuje získat neomezeně vysoké skóre, měli byste ji odstranit co nejdříve. Pozvěte si přátele a požádejte je, aby si vaši hru zahráli. Všímejte si, jak řeší problémy a jak probíhá interakce mezi nimi a vaší hrou. Pravděpodobně zjistíte, že se budou snažit udělat věci, které by vás nikdy nenapadly.

english_section_name: Testing the Game


summary: Začněte více cvičit. Zhubněte. Zbavte se stresu.

document: Během PMS se vám pravděpodobně nebude chtít vůbec cvičit, ale když budete jen sedět a nebudete se hýbat, podpoříte tím zadržování vody v těle. Nejlepší je cvičit každý den, ale během PMS je to obzvláště důležité.   Každý den se 30 minut věnujte aerobnímu cvičení. Zajděte si na svižnou procházku, což vás zbaví stresu, dodá vám vitamín D, který vám zlepší náladu a podpoří odvodnění těla. Nadváha může zhoršit příznaky menstruace a PMS, včetně nafouknutého břicha. Když budete mít zdravou hmotnost, zbavíte se nafouknutého břicha spojeného s PMS a budete se cítit obecně zdravěji. Stres může mít vážné dopady na vaše zdraví. Když budete neustále ve stresu, vaše tělo (včetně hormonálního systému) bude ve stresu, což může zhoršit příznaky PMS, jako je pocit nafouknutého břicha.

english_section_name: Altering your Lifestyle

summary: Pijte více vody. Omezte konzumaci soli. Vyhýbejte se škrobu, cukru a rafinovaným sacharidům. Jezte zdravé potraviny. Dejte si každý den 6 malých porcí jídla, místo tří velkých jídel. Přestaňte jíst mléčné produkty.

document: Zní to sice zvláštně, že byste měli pít vodu, když v těle vodu zadržujete, ale ve skutečnosti jde o nejlepší způsob, jak se zadržené vody zbavit.   Když budete pít více vody, vaše tělo se začne zbavovat vody, kterou si ukládá. Týden před menstruací omezte konzumaci soli, abyste se vyhnuli zadržování vody v těle.  Uvědomte si, že nejvíce soli obsahují zpracované potraviny a umělé potraviny. Vyhýbejte se všem těmto jídlům, nebo si dávejte jídla s nízkým obsahem soli. Při PMS tyto potraviny mohou způsobit horší zpracovávání estrogenu v těle. Kromě toho také zvyšují hladinu krevního cukru, což podporuje zadržování vody a způsobuje nafouknuté břicho. Když budete jíst více vlákniny (více čerstvého ovoce a zeleniny), budete mít srovnanější hladinu hormonů.  Vláknina se váže na estrogen v těle, takže se díky ní snáze zbavíte přebytku tohoto hormonu. Když budete jíst častěji, ale po malých porcích, vyhnete se přecpanosti, která často doprovází zadržování vody. Také regulujete hladinu krevního cukru, což vám umožní zbavit se pocitu nafouknutého břicha. Některé ženy zjistily, že když přestanou jíst mléčné produkty, srovnají se jim hladiny hormonů, takže se cítí zdravěji a netrpí nafouknutým břichem spojeným s PMS.  Platí to zejména pro lidi, kteří trpí nesnášenlivostí na laktózu, kterou nemají potvrzenou.

english_section_name: Changing your Diet

summary: Berte vápník a hořčík. Pijte mátový čaj. Berte volně prodejné léky proti bolesti. Vezměte si diuretikum. Zkuste přírodní diuretika. Berte hormonální antikoncepci. Zajděte k lékaři.

document: Pokud nejíte každý den alespoň 1200 mg vápníku, začněte ho brát v tabletách.  Vápník, hořčík a draslík zmírňují pocit nafouknutí.   Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku patří mléčné produkty, kapusta, pomeranče, ovesné vločky a mandle.   Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří listová zelenina, dýňová a sezamová semena a cereálie. Máta vám uleví od bolesti a má diuretické účinky, takže několik šálků mátového čaje denně vás může zbavit nafouknutého břicha. Kromě toho vám popíjení čaje v klidu může ulevit také od stresu. Některé léky proti bolesti při menstruaci, jako je Pamprin nebo Midol mají mírné diuretické účinky, takže vás zbaví nafouknutého břicha a pomohou vám zbavit se zadržované vody. Také mají protizánětlivé účinky, takže vám pomohou i s jinými otoky na těle. Volně prodejná diuretika mohou vašemu tělu pomoci zbavit se zadržovaných tekutin. Některé potraviny a nápoje mají přirozeně diuretické účinky. Kokosová voda, celer, okurek, hrozny a zelený čaj vám mohou pomoci zbavit se zadržované vody.  Kopřiva, zázvor a jalovec mají také diuretické účinky. Hormonální antikoncepce při správném užívání pomáhá zmírňovat projevy PMS a příznaky menstruace. Zeptejte se svého gynekologa, která antikoncepce je pro vás nejvhodnější. Pokud jste vyzkoušeli různé věci ke zmírnění nafouknutí a zdá se, že vám nic nepomůže, promluvte si se svým lékařem. Váš lékař může doporučit některé další možnosti, jak zmírnit nafouknutí, například vám předepíše mírná diuretika.

english_section_name: Taking Supplements or Medications


summary: Přijímejte dostatek vlákniny. Jezte hodně zeleniny a ovoce. Zahrňte obiloviny do svého dne. Každý den konzumujte zdravé tuky. Jezte své oblíbené pochoutky s rozvahou.

document: Vláknina se stará tkáně, orgány a svaly, stejně jako o imunitní systém a hormony. Štíhlí lidé konzumují adekvátní množství bílkovin každý den, aby se během dne cítili uspokojeni.   Pokuste se jíst více libového masa, než tlustého, protože bílkoviny z libového masa obsahují méně kalorií.   Nejlepším zdrojem těchto bílkovin jsou ryby, maso, drůbež, vejce a nízkotučná mléka. Také můžete získat proteiny ze sóji, ořechů, semínek, luštěnin a obiloviny. Bílkoviny vás zasytí mnohem lépe a budete se díky nim cítit uspokojeni po delší dobu ve srovnání s ostatními jídly. Také vám pomohou kontrolovat váš apetit a kalorie, které přijímáte.   Způsob počítání, kolik vlákniny byste měli přijímat ve svém stravovacím plánu je 0.8 gramů, na kilogram vaší váhy. V průměru je to zhruba 46 g denně pro ženy, 56 denně pro muže. Nicméně číslo se bude lišit v souvislosti s věkem, pohlavím, váhou a úrovní aktivity. Měli byste jíst nejméně pět až devět porcí ovoce a zeleniny každý den.   Lidé, kteří zvládají udržovat svoji váhu, mají ve stravování zahrnuto velké množství ovoce a zeleniny.   Jezte více zeleniny, než ovoce. Díky tomu budete přijímat živiny, které potřebujete, abyste byli zdraví, ale s menším obsahem kalorií.   Ovoce a zelenina je nejčastější položkou ve stravování štíhlých lidí. Jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákniny. Štíhlí lidé si ovoce a zelenino přidávají do jídel, aby byla jídla více uspokojující.   Jezte čerstvé ovoce a zeleninu místo džusů. Džusy neobsahují zdravé vlákniny, které jsou obsaženy v čerstvém ovoci a zelenině. Spousta diet vyřazuje sacharidy , především z oblasti obilovin. Nicméně lidé, co nemají problémy s váhou, zahrnují obiloviny do svého jídelničku na denním pořádku. Ale vybírají si obiloviny zdravé, bohaté na živiny.   Obiloviny jsou zdravé jídlo, které zásobuje vaše tělo různými vitamíny, minerály a vlákninou. Obecně se do jídelníčku zahrnuje 140 až 170 gramů obilovin denně. Toto číslo se může lišit na základě vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity.   28 gramů obilovin může být: jeden plátek chleba, ½ anglického muffinu, nebo ½ hrníčku hnědé rýže, nebo těstovin.   Také se doporučuje jednu polovinu vaší denní porce obilovin sníst neupravenou. Neupravené obiloviny jsou bohatší na vlákniny a další živiny, oproti zpracovaným obilovinám. Lidé, kteří si udržují zdravou váhu, také pravidelně zahrnují zdroje zdravých tuků do svých jídelníčků. Tyto typy tuků pomáhají podporovat váš kardiovaskulární systém a uspokojí vás na delší dobu.   Přijímejte každý den Omega-3. Ty naleznete v tučných rybách jako je losos, pstruh, sumec, makrela stejně jako ve lněných semínkách a oříšcích. Doporučuje se jíst tyto ryby alespoň dvakrát týdně.   Také potřebujete jednoduché nenasycené tuky, které jsou v olivách, avokádu, oříšcích, mandlích, Brazilských ořeších, kešu, sezamových semínkách, dýňových semínkách a olivovém oleji.   Zatímco ve svém jídelníčku určitě chcete určité tuky, jsou zde další, kterým byste se měli vyhnout, jak jen to bude možné.Trans-tuky a nasycené tuky jsou považovány za nejnezdravější a měly by být omezeny.   Jsou obsaženy v tučných kusech masa, smaženém jídle, a zpracovaném mase. Stravovat se jako štíhlí lidé, neznamená být přehnaně soustředění na kalorie, nebo nikdy nejíst vaše oblíbená jídla. Lidé, kteří nemají problémy s váhou, mají zdravý jídelníček, který ovšem čas od času zahrnuje nezdravé pochoutky.   Nezakazujte si určitá jídla. Můžete tím akorát způsobit, že začnete chtít tyto jídla více, než jindy.   Když začnete jíst více uvědoměle, zjistíte, že si své jídlo užíváte, a nebude vás to nutit vracet se pro další porce. Pokud občas sníte něco více kalorického (když třeba jdete na jídlo do restaurace, nebo si dáte větší dezert), nestresujte se. Pokuste se vyrovnat toto jídlo, nebo svačinu, tím, že budete zbytek dne jíst menší porce, nebo budete trochu víc cvičit.

english_section_name: Eating Similar Foods like a Skinny Person

summary: Jezte uvědoměle. Přestaňte jíst, když jste uspokojeni, ne plni. Sledujte, když se stravujete emotivně. Nevynechávejte jídla. Pravidelně cvičte.

document: Když je čas jídla, ujistěte se, že jste pryč od jakéhokoliv rozptýlení. Studie dokázaly, že lidé, kteří se při jídle rozptylují, se cítí méně uspokojeni a sní více jídla, než lidé, kteří se na své jídlo soustředí.   Lidé se zdravou váhou si svá jídla a svačiny plně užívají a při jídle se nerozptylují.   Soustřeďte se na každé sousto, které si vezmete: Jak to chutná? Jakou to má texturu? Je to horké, nebo studené? Ujistěte se, že své jídlo pořádně rozkoušete, než ho spolknete. Zkuste položit vidličku a mezi každým soustem 20-30 přežvýknout. Nejezte pravidelně velké porce, nebo dokud nejste plni; místo toho poslouchejte, co vám říká vaše tělo o správné velikosti porce jídla.   Tako schopnost někomu přijde přirozená, ale někteří na to potřebují tréning a koncentraci.   Přestat jíst, když jste uspokojeni, může být těžké. Je snadné jíst, dokud se necítíme plni nebo až přeplněni. Pokud jíte vědomě a dáváte pozor, vaše tělo vám řekne, kdy jste uspokojeni. Uspokojení může být pro každého jiné. Typické příznaky jsou: chybí pocit hladu, cítíte, že v příštích 3-4 hodinách nedostanete znovu hlad, nebo ztráta zájmu o vaše jídlo. Můžete cítit jídlo ve svém žaludku. Uspokojení bývá často nedostatek pocitů.   Pokud se cítíte plni, možná jste toho snědli příliš. Když jste přeplnění, můžete cítit: přeplněný žaludek, nafouklost a nepohodlí. Když jste plní, možná si říkáte"bylo toho trochu moc." Další charakteristický znak u lidí, kteří jsou štíhlí je, že se běžně nestravují emotivně.   Ti, kteří mají problém zvládnout regulovat svoji váhu, zvládají svůj stres a další emoce, pomocí jídla.   Udělejte si seznam aktivit, které vám pomohou se odreagovat, uklidnit a utišit. Mohlo by to být: poslouchání hudby, dát si horkou sprchu, čtení dobré knihy, nebo procházka. Založit si deník může také pomoci zvládnout emoční stravování. Udělejte si čas, a několikrát do týdne si do deníku napište, jak se cítíte.   Pokud je emoční stravování váš velký problém, sejděte se s profesionálním trenérem, nebo terapeutem, pro další podporu. Když máte jídelníček, vaše tělo se lépe přizpůsobí vašim stravovacím plánům. Pokud budete mít, tři jídla denně, a jednu či dvě zdravé svačiny, pomůže vám to regulovat vaše stravování a budete během dne méně jíst.  Stravovat se kvůli zdravé váze, neznamená jíst méně jídla, nebo vynechávat jídla. Potřebujete jíst pravidelně a zdravě, abyste byli schopni dosáhnout zdravé váhy a metabolizmu.   Vždy se nasnídejte. Možná si myslíte, že když budete vynechávat jídla, budete štíhlí, ale většinou je to právě naopak. Vynechávání jídel zpomaluje váš metabolizmus, takže si nakonec budete kalorie hromadit, protože vaše tělo bude v "hladovějícím režimu". Pokud snídáte, váš metabolizmus se nastartuje a během dne už jíte menší porce.   Na dvě svačiny je nejlepší, dát si něco s vysokým obsahem bílkovin (jako vejce uvařené natvrdo, nebo jablko), pomůže vám to udržet si energii. Cvičení není jedení, očividně, ale úzce to s tím souvisí, zvláště pokud chcete jíst jako štíhlí lidé. Cvičení pomůže udržet váš apetit pod kontrolou a pomůže vám to spálit ty kalorie navíc, které přijímáte.   Studie dokázaly, že lidé, kteří jsou štíhlí a lehce zvládají udržovat svoji váhu, se hýbají častěji, než ostatní.   Cvičení může být cokoliv, co rádi děláte: 30ti minutová procházka, běhání, jóga, tanec, bojová umění, atd. Snažte se také zahrnout více denních aktivit. To jsou aktivity, které děláte každý den – chůze k autu a od auta, chůze po schodech v práci, nebo sekání trávy. Pokud zvýšíte svoji aktivitu, pohyb, chůzi během dne, pomůže vám to spálit více kalorií.   Důležité je, abyste cvičili, co nejvíce. Jakmile zahrnete cvičení do vašeho denního režimu, společně se zdravým jídlem vám pomůže být zdravější a shodit všechna kila navíc.

english_section_name: Practicing the Same Eating Habits as Thin People


summary: Operte cuketu. Odstřihněte konce. Odstraňte semínka.

document: I když na ní není viditelná špína, měli byste ji vždy umýt pod čistou tekoucí vodou, abyste je opláchly od všech pesticidů nebo přetrvávajících bakterií. Zatímco ji budete držet pod vodou, jemně otřete slupku rukou, dokud nebude na pocit zrnkatá. Odstraňte oba konce, se stonkem i květem, ostrým malým nožem. Pokud je cuketa větší než 5 cm v průměru, semínka by mohla být větší a hořká. Pokud je to tento případ, opatrně podélně rozkrojte cuketu od jednoho konce k druhému.  Pevně v jedné ruce držte lžíci a v druhé cuketu, projeďte špičkou lžíce mírným tlakem cuketu, abyste odstranili semínka. Pokud jsou vaše cukety menší, už jste připraveni je strouhat.

english_section_name: Preparing the Zucchini


summary: Depilace voskem. Holení. Depilační krémy.

document: Bolestivé řešení je vyváženo efektivností. V důsledku vytržení celého chlupu z lůžka, porostou další generace pomaleji a budou kratší i jemnější. Jak jsme popsali výše, výrobu vosku zvládnete hravě sami a zákrok můžete provést doma. V úvahu však připadá i návštěva specializovaného salonu.  Existují dva základní druhy vosku. Pokud depilujete doma, doporučujeme pro citlivá místa jako je oblast plavek a obličeje použít tzv. tvrdý vosk. Měkký vosk pak dobře poslouží při práci na rozsáhlejších částech těla jako jsou nohy, záda, hrudník a paže. Pokud nechcete vyrábět vlastní, je k dostání v nádobce nebo na prefabrikovaných páscích a lze jej zakoupit ve všech drogistických obchodech. Obě varianty se rozehřívají v mikrovlnné troubě. Jednou z neopominutelných nevýhod je fakt, že depilaci je možné provádět pouze jednou měsíčně. Na příliš krátké chloupky by totiž zákrok nezafungoval, což může být ze začátku nepříjemné. Čím ale bude ochlupení ubývat, tím menším problémem se tato doba bude jevit. Také jste slyšeli, že pokud se budete holit, poroste ochlupení o to rychleji a bude hustší? Nevěřte tomu. Jde totiž o vědecky nepodložený mýtus. Zatímco aplikujete další metody, holení příslušných partií může být vhodným doplňkovým řešením, které vás zbaví problému okamžitě. U někoho však způsobuje podráždění. K uvolnění kořínků a ochraně pokožky proto používejte dostatek holícího krému. Jde o chemické sloučeniny na bázi vosku, které po aplikaci chlupy doslova rozpustí. Ještě nedávno šlo o velmi štiplavé zapáchající směsi. V poslední době však byly jejich vlastnosti výrazně vylepšeny. Podobně jako u metod popsaných výše, i zde se stane ochlupení jemnějším a dojde k jeho vybělení.  V porovnání s depilací voskem jde o metodu téměř bezbolestnou, která navíc nezpůsobuje nepříjemné podráždění kůže. Tvář, plavky nebo nohy? Existuje několik druhů krémů závislých na místě, o něž máte v plánu pečovat.

english_section_name: Using Traditional Methods

summary: Užívejte hormonální antikoncepci. Podstupte elektrolýzu. Podstupte laserovou epilaci. Vyzkoušejte medikované přípravky.

document: Pokud je váš nadměrný růst tělesného ochlupení způsoben v důsledku hirsutismu nebo syndromu polycystických ovarií, užívání hormonální antikoncepce může tyto důsledky zmírnit. Antikoncepce totiž přispívá ke snižování produkce androgenů v těle. Diagnostiku by měl provést váš ošetřující lékař. Pokud u vás nebude ani jedna z těchto příčin rozpoznána, nemá smysl hormonální antikoncepci proti nadměrnému ochlupení pobírat. Elektrolýza je postup, kdy se malá jehla zavede přímo do vlasového folikulu, který je následně usmrcen elektrickým proudem. Podobný postup je vhodný pro omezené oblasti a delikátní zákroky. Tuto relativně drahou operaci může provést pouze kvalifikovaný odborník. Pokud však trpíte hirsutismem nebo syndromem polycystických ovarií, tento zákrok pomůže jen krátkodobě. Laserová epilace je efektivnější, rychlejší a její výsledky jsou oproti elektrolýze trvanlivější. Běžně je třeba čtyř až šesti sezení po čtyřech až šesti týdnech. Již v průběhu tohoto období budete moci pozorovat výrazné změny k lepšímu. K poměrně nákladnému zákroku jsou oprávněny všechny dermatologické ordinace. Laserovou epilací je možné růst ochlupení zcela zastavit. Buďte však připraveni, že i v tomto případě však může být onemocnění hirsutismem nebo syndromem polycystických ovarií mocnější. V poslední době se na trhu objevily nové přípravky na předpis, například Vaniqa, které snižují výskyt chloupků zejména v oblasti kolem tváře a krku. Díky aplikaci se růst ochlupení výrazně zpomaluje, protože jejich efektivní složky blokují vznik enzymů, jež růst stimulují.

english_section_name: Finding Other Routes


summary: Zkontrolujte si datum spotřeby uvedené na obalu. Pokud slanina nebyla otevřená, můžete být shovívavější. Přivoňte si ke slanině. Dobře si slaninu prohlédněte. Dotkněte se slaniny. Zbavte se slaniny správným způsobem.

document: Pokud je slanina prošlá podle data spotřeby, není bezpečné ji jíst. Veškerou slaninu vždy spotřebujte do sedmi dnů od nakoupení, nebo do data spotřeby uvedeného  na obalu. Můžete ji také zmrazit a spotřebovat ji během čtyř měsíců.  Nepleťte si datum prodeje a datum spotřeby. První datum je určeno pro prodejce, druhé datum je určeno pro spotřebitele. Datum prodeje značí, že je dobré slaninu sníst co nejdříve, ale podle data spotřeby poznáte, do kdy je bezpečné slaninu jíst (když ji skladujete správně). Pokud jste si minulý týden koupili balíček slaniny a ještě jste ho neotevřeli, pravděpodobně je stále bezpečné ji jíst. Kdybyste ovšem slaninu otevřeli a vrátili ji zpět do lednice, byla by po týdnu již zkažená.  Když slaninu budete skladovat v lednici a nebudete ji otvírat, vydrží vám i dva týdny od nákupu. Otevřete balení slaniny a proveďte následující testy. Když budete spokojení, pravděpodobně bude bezpečné slaninu jíst. Slanina by měla mít stejnou vůni v balíčku i na talíři. Pokud si nejste jistí tím, zda je vaše slanina ještě čerstvá, přivoňte si k ní. Pokud voní jako čerstvé maso, není zkažená. Pokud ale zapáchá jako zkažené maso, nebo má nepříjemný rybí zápach, nejezte ji.  Jistě víte, jak voní slanina. Tato silná charakteristická vůně vám pomůže se rozhodnout. Pokud vůni své slaniny jen trochu nevěříte, neměli byste to riskovat. Nestojí to za to. Jděte na nějaké dobře osvětlené místo a dobře si slaninu prohlédněte. Čerstvá slanina by měla mít jasně růžovou barvu. Slanina má růžové maso a bílý /někdy nažloutlý/ tuk. Pokud jsou na plátcích slaniny skvrny, nebo je slanina zašedlá, je již zkažená.  Možná máte pocit, že každá slanina je dobrá a že není možné, aby se zkazila. To ale není pravda. Jistě nechcete sníst zkaženou slaninu, která by vám způsobila takové zdravotní problémy, že byste už nikdy žádnou slaninu nejedli. Zamyslete se nad všemi riziky! Slanina by neměla být ani trochu slizká. Pokud je vaše slanina již slizká a nepříjemná na dotek, pravděpodobně je zkažená. Takovou slaninu raději vyhoďte.  Nezapomeňte si potom umýt ruce. To, že jste slaninu nesnědli, neznamená, že z ní nemáte ruce plné bakterií. Zkaženou slaninu vyhoďte. Vezměte si gumové rukavice, zabalte slaninu do potravinové folie nebo do igelitového sáčku a vyhoďte ji do venkovní popelnice. Nedávejte ji zvířatům – bakterie by jim mohly také ublížit.

english_section_name: Judging Your Bacon

summary: Slaninu nakupujte až před odchodem z obchodu. Kupujte pouze slaninu, která neobsahuje příliš mnoho chemikálií a přísad. Nenechejte se oklamat samolepkou „bez přidaných nitrátů.

document: Měli byste se snažit co nejvíce zkrátit dobu, po kterou bude slanina mimo lednici. Až přijdete domů, ihned dejte slaninu do lednice a skladujte ji v teplotách nižších než 4 stupně.  Pokud máte sáček na přenášení chlazených potravin, používejte ho! Díky němu bude vaše slanina stále v chladu a vydrží déle. V dnešní době téměř nenajdete potraviny, které neobsahují žádné přidané látky. Naštěstí se dají sehnat i potraviny, které jsou organické a bezpečnější. Pokud máte dost peněz, nakupujte pouze tu nejlepší slaninu, která neobsahuje žádné zbytečné přidané látky.  Vybírejte si slaninu, která obsahuje vepřové maso, vodu, sůl a hnědý cukr. Všechny další látky jsou zbytečné konzervanty, které do svého těla dostávat nepotřebujete. “ Znamená to jen to, že se nitráty nepoužívají při zpracování masa a místo nich se používá celer. Celer ovšem obsahuje velkou spoustu nitrátů (stejně jako ostatní druhy zeleniny), takže v podstatě nezáleží na tom, že ve slanině nejsou umělé nitráty.  Nejlepší slanina pochází od místních farmářů, neobsahuje žádné konzervační látky, je čerstvá a je z prasat, které byly chovány humánním způsobem. Pokud máte dost času a zdrojů, můžete si slaninu vyrobit sami!

english_section_name: Shopping for Bacon

summary: Pokud chcete slaninu skladovat dlouhodobě, zmrazte ji. Uvařte slaninu a potom ji skladujte. Mraženou slaninu si dobře prohlédněte.

document: Mražená slanina vydrží 1-4 měsíce. Musíte ji ovšem mít v mrazáku v teplotě alespoň -17 stupňů.   USDA tvrdí, že mražená slanina ztrácí svoji kvalitu po 1-2 měsících,  protože i v mrazáku se slanina postupně kazí. Pokud jste slaninu tepelně zpracovali, vydrží vám v lednici v uzavřené krabičce déle, než čerstvá slanina.  Každý druh slaniny vám po zpracování vydrží jinak dlouho.   Vařené plátky slaniny po zpracování vydrží v lednici asi týden. Pokud je zmrazíte, vydrží i 6 měsíců.  Uvařte slaninu jen o trochu méně, než jak ji chcete, abyste ji mohli po rozmrazení ještě ohřát. Kousky slaniny, osmažené dokřupava, vydrží v lednici asi 6 týdnů, v mrazáku asi 6 měsíců. Když budete v mrazáku příliš dlouho, tuk se v ní zkazí. Kromě toho by mohla vyschnout, nebo zhnědnout. Pokud se to stane, odřízněte suché konce a uvařte ji. Pokud ovšem zapáchá nebo nevypadá dobře, neměli byste ji jíst.  Velké kusy slaniny byste zmrazovat neměli. Obsahují příliš mnoho soli a zkazily by se rychleji. Zmrazujte pouze plátky a menší kousky slaniny.

english_section_name: Storing Bacon


summary: Zkuste jógu, Pilates a další druhy cvičení pro posílení svalů. Zaměřte se na paže. Zapracujte na břišních svalech. Posilujte nohy.

document: Tyto činnosti se hodí hlavně pro ženy, které chtějí zůstat stále štíhlé. Také si díky nim zlepšíte ohebnost, držení těla a náladu. Zvedejte činky. Dělejte každý cvik 10-20x. Pokud jich uděláte víc, zvedáte moc lehké činky. Pokud neuděláte ani deset cviků, zvedáte moc těžké činky (zvedejte vždy do vyčerpání). Dělejte kliky. Pokud jsou pro vás moc těžké, dělejte je na kolenou. Nedělejte sklapovačky. Mohly by vám zničit páteř (a páteř se nehojí). Snažte se vydržet co nejdéle v poloze prkna. Udržujte tělo stále rovné a nenechejte spadnout boky (dělejte to před zrcadlem, abyste se mohla kontrolovat). Dělejte dřepy, ty vám pomohou posílit i hýždě! Dělejte výpady a do každé ruky si vezměte činku. Posilujte na rotopedu nebo eliptickém trenažéru.

english_section_name: Toning Up

summary: Omezte svůj denní příjem kalorií. Jezte hodně ovoce a zeleniny. Jezte bílkoviny. Vypijte denně alespoň 8 sklenic vody. Omezte konzumaci cukru.

document: Pokud chcete zhubnout, je to velmi důležité. Nezapomeňte ale na to, že toto samo o sobě vám nepomůže zhubnout – budete muset změnit i to, co jíte. Tyto potraviny jsou plné vitamínů a minerálů, které vám dodají energii a sílu na celý den. Listová zelenina a zelenina bez obsahu škrobu je nejlepší. Ovoce byste měli jíst jen několik kousků denně. Krůtí, kuřecí a rybí maso neobsahuje moc tuku, ale je bohaté na bílkoviny. Pokud nejíte maso, jezte tofu, sójové maso a vejce. Dostatečný příjem tekutin je velmi důležitý. Čtěte si obaly potravin a dávejte si pozor na skryté cukry v dresincích, omáčkách a pečivu.  Nepijte alkohol. Když budete pít, dejte si raději trochu vína, než sladké koktejly nebo pivo.

english_section_name: Eating Healthily

summary: Dělejte alespoň 3-5x týdně kardiovaskulární cvičení po dobu minimálně 30 minut. Vyberte si cvičení, které vás baví, abyste měli větší šanci u něho vydržet. Začněte chodit do posilovny. Změňte svůj životní styl.

document: Můžete chodit, běhat, jezdit na kole, plavat nebo například chodit po horách. Tyto druhy cvičení vám zlepší kardiovaskulární systém a zrychlí vám metabolismus, který pojede na plné obrátky i po cvičení.  Pokud nemáte motivaci a nedokážete cvičit sama, možná vám pomůže chodit cvičit do posilovny. Když si zaplatíte permanentku, nebudete mít tendence se tam poflakovat. Pokud nemáte čas na pořádné cvičení, snažte se alespoň změnit svůj životní styl, abyste byli každý den aktivnější.   Zaparkujte si auto dál od místa, kam jedete a zbytek cesty dojděte pěšky. Zajděte si na procházku do parku nebo do nákupního centra. Uklízejte a dělejte aktivní domácí práce.

english_section_name: Performing Aerobic Exercise

summary: Rozhodněte se, které partie chcete vylepšit. Zvažte se a změřte si své míry, abyste mohla sledovat své pokroky. Udělejte si fotku „před“. Kupte si bikiny, které chcete v létě nosit (pokud je ještě nemáte) a pověste si je někam, kde je budete mít každý den na očích.

document: Díky tomu si budete moci dietu a cvičení přizpůsobit svým potřebám.  Položte si následující otázky: Chci zhubnout? Kolik toho chci zhubnout? Chci mít větší svaly? Jsem se svojí váhou spokojená, ale chtěla bych pevnější svaly? Uvědomte si, že svaly váží více než tuk, takže pokud je vaším cílem získat pevnější svaly, je možné, že na váze trochu přiberete. V tomto případě se zaměřte spíše na své míry, než na číslo na váze. To vám pomůže získat motivaci a až si nakonec uděláte fotku „po“, budete se cítit úžasně. Budete si tak každý den připomínat, proč jste se do toho pustili, což vám pomůže hlavně ve chvílích, kdy to budete chtít vzdát.

english_section_name: Setting Goals

summary: Veďte si deník. Cvičte s ostatními lidmi. Najděte si kamarádku, která chce také zhubnout.

document: Lidé, kteří mají přehled o svých aktivitách a svém stravování, zhubnou více než ti, kteří své pokroky nesledují.  Vždy si čtěte obaly potravin a nezapomínejte si dávat pozor na omáčky, dresinky a další dochucovadla. Pobavíte se a udržíte si motivaci.   Najděte si kamaráda, který s vámi bude běhat nebo chodit do posilovny. Začněte chodit na nějaký sportovní kurz. Sežeňte si profesionálního osobního trenéra. Můžete se navzájem podporovat a klidně spolu i soutěžit v různých sportech.

english_section_name: Staying Motivated


summary: Rozjasněte ráno. Zkuste různé strategie vstávání. Před snídaní si zacvičte. Snídaně je základ. Jakmile zavedete nový ranní režim, snažte se ho dodržet. Buďte vytrvalí, ale realističtí.

document: Zpočátku vaší přeměny z nočního ptáka na ranní práče bude vstávání náročné. Pomocí světla však můžete své tělo trochu obelstít a donutit ho spolupracovat i brzy po ránu. Vystavení dennímu i umělému světlu napoví vašemu cirkadiánnímu rytmu, že se blíží čas vstávání. Roztáhněte večer závěsy a ráno nechte do ložnice proniknout sluneční svit, který vám probuzení usnadní. Můžete také vyzkoušet světelné budíky, které ještě před samotným zvoněním postupně zesilují světlo a připraví vás tak na buzení nebo investovat do speciálních fototerapeutických lamp. Najděte si činnost, která vás donutí vylézt z pelechu a už se do něj nevracet! Promyslete, která z nich na vás bude fungovat:  Ustelte si postel. Když už se odhodláte a postel ustelete, pokušení vlézt zpátky do peřin bude podstatně menší. Přimějte se odejít z ložnice. Jděte do koupelny, vypijte sklenici vody, vyčistěte si zuby, dělejte zkrátka cokoli, co vám zabrání vrátit se do postele. Krom toho je vaše tělo po ránu často dehydrované a vy ho vypitím sklenice vody osvěžíte a připravíte na další aktivitu.  Jakmile vstanete z postele, omyjte si obličej vodou. Protáhněte se. Strečink vám pomůže probudit tělo k životu a zároveň bude zlepšovat vaší flexibilitu. Pusťte si svižnou hudbu a chvilku si zatancujte. Dejte si šálek čaje nebo kávy a probuďte své smysly. Někteří lidé nedají po ránu dopustit na lehce ohřátou vodu s čerstvě vymačkanou šťávou z citronu. Proč se před ranní sprchou trochu nezapotit a nespálit pár kalorií ještě než se vrhnete na snídani.  Nejenže vás fyzická aktivita po ránu probere, ale ještě k tomu nastartuje váš metabolismus. Ranní cvičení je v tomto směru efektivnější než cvičení v jakoukoli jinou denní dobu.  Veškeré vybavení si připravte už předchozí večer – připravte si oblečení a boty na běhání, zkontrolujte a seřiďte kolo, vytáhněte činky ze skříně nebo vložte DVD s posilovacím cvičením do přehrávače. Pokud budete mít vše nachystáno, můžete se ráno pustit do cvičení, ještě než si stihnete vymyslet výmluvu proč ho vynechat. Nezapomeňte před a během cvičení vypít dostatečné množství tekutin. Nezapomínejte na zdravou snídani – je základem správného startu do celého dne. Po ránu potřebujete získat energii, která vás udrží aktivní až do oběda a jako ranní ptáče teď budete mít do oběda déle!  Snídaně obsahující proteiny, ovoce nebo zeleninu a celozrnné pečivo vám dodá dostatečné množství energie na celý den. Rychlou a zdravou snídaní je i řecký jogurt s čerstvými borůvkami nebo třeba müsli s chia semínky.  Pokud vám po ránu nechutná, zkuste zapracovat na pestrosti vašich snídaní nebo si promluvte s lékařem. Při změně spánkových návyků je důležitá pravidelnost, a proto byste měli vstávat každý den ve stejnou dobu, ať už se jedná o všední den nebo víkend.Dokonce ani v případě, že po ránu nemáte žádné povinnosti, byste neměli déle vyspávat. Rozhodili byste si váš pracně vybudovaný spánkový rytmus. Přispat si můžete pouze v případě, když se necítíte dobře. Za normálních okolností však vstaňte a využijte získaný čas k četbě, dlouhé snídani, rozhovoru s rodinou nebo ke cvičení.  Každý večer nebo alespoň jednou týdně si na ráno naplánujte nějakou příjemnou aktivitu a využijte nově nabytý čas podle svého gusta: kontaktujte starého kamaráda nebo se naučte háčkovat. Naplánujte si zkrátka cokoli, na co se budete moci každý večer těšit.  Ranní ptáče dál doskáče. Po návratu z práce nebo školy se na chvíli zastavte a uvědomte si, o kolik víc jste toho za celý den zvládli. Budete klidnější, v noci budete lépe spát a ráno se opět probudíte odpočinutí. Proměna ze „sovy“ či „nočního ptáka“ na „ranní ptáče“ může trvat dlouhou dobu. Krom toho hrají v této přeměně určitou roli i vaše genetické předpoklady, které může být těžké překonat. (Odhaduje se, že přibližně 10% lidí je aktivní spíše odpoledne a večer a 20% z nás jsou ranní ptáčata, což znamená, že zbylých 70% připadá na všechny, kteří by s úpravou spánkové hygieny neměli mít potíže.)  Je možné, že pokud jste odjakživa „noční pták“, změna spánkových návyků se vám nepovede úplně. Jiným případem jsou lidé, kteří do tohoto životního stylu na určitou dobu spadli a nyní se snaží vrátit se do původního režimu. Ať už patříte do kterékoli skupiny, úprava spánkových návyků vám může být prospěšná: i kdyby se jednalo „jen“ o vstávání o hodinku dřív, stojí to za tu námahu. Dokonce i velcí spáči se během teplých letních měsíců budí dřív. Je to způsobeno ranním světlem a časnějším rozedněním. Když budete poslouchat své tělo a řídit se jeho přirozeným rytmem, můžete se zejména v průběhu jara a léta začít budit dřív sami od sebe. Buďte disciplinovaní! Prvních několik rán bude obtížných. Čím víc si vaše tělo zvykne reagovat na světelné podněty a pravidelný spánkový režim, tím snáz se se změnami vyrovná. Dopřejte si odměnu. Pokud ráno vstanete v určenou dobu, dopřejte si odměnu v podobě výtečné snídaně v místní kavárně, kupte si novou knihu nebo si zajděte na ranní masáž. Odměňte se něčím, co vám udělá radost a bude vás k vstávání dál motivovat. Každé ráno i večer se nezapomeňte pochválit a povzbudit.Připomeňte si, že dnes/zítra je nový den. Zapomeňte na to, co se stalo včera – v minulosti. Uvědomte si, že máte před sebou nový začátek, nový den, který je potřeba si užít!

english_section_name: Waking Up Ready to Go

summary: Spěte víc a pravidelně. Choďte spát dřív. Najděte si vhodný budík a promyslete jeho umístění. Připravte se na spánek i vstávání. Ujasněte si, proč chcete vstávat dřív.

document: Mnozí z nás by fungovali jako ranní ptáčata, pokud by dodržovali zdravý spánkový režim a byli ráno dostatečně odpočinutí. Spánek vám dodá energii a motivaci nejen k rannímu vstávání, ale i na všechny činnosti v průběhu celého dne.  Ačkoli se dospělým všeobecně doporučuje 7 – 9 hodin spánku denně, je potřeba si uvědomit, že každý člověk je jiný. Jedním ze způsobů, jak zjistit kolik spánku opravdu potřebujete, je po dobu jednoho týdne zkusit fungovat bez budíku (např. na dovolené). Choďte spát každý den ve stejnou dobu a spočítejte si, za kolik hodin se sami od sebe vzbudíte. Číslo potom zprůměrujte a získáte počet hodin, který byste měli v ideálním případě každou noc naspat.  Stanovte si pevný čas, kdy budete chodit spát a kdy budete ráno vstávat, ať už půjde o víkend nebo všední den. Zcela pochopitelně je lákavé o víkendu ponocovat nebo si jít lehnout později než obvykle a stejně tak lákavé je přispat si, když ráno nemáte žádné neodkladné povinnosti. Pokud ale odoláte a budete nový režim svědomitě dodržovat, vaše tělo si na změny přivykne daleko rychleji.  Váš večerní program zkraťte o hodinu. Před spaním je důležité se uklidnit a uvolnit, proto je vhodné nechat poslední hodinu před spaním tzv. „volnou“. Na tuto dobu už si neplánujte žádné aktivity ani nepracujte. V hodině před spaním vypněte, vydechněte a pomalu se připravte na klidový noční režim. Abyste ráno dřív vstali, musíte jít večer dřív spát, nedá se nic dělat. Pokud máte rádi dlouhé večery strávené četbou nebo sledováním televize, může být zpočátku obtížné se přemluvit a namísto oblíbené aktivity si jít lehnout.  Večerku i budíček posouvejte postupně. Začněte tak, že půjdete spát o čtvrt hodinku dřív než obvykle a ráno si o 15 minut přivstanete. Postupně ubírejte další čtvrt hodinu a pak další, než posunete svou večerku i budíček o hodinu. Pokud budete postupovat po menších úsecích, dáte tělu i hlavě možnost přizpůsobit se nové rutině, vyhnete se nežádoucím extrémům a snáz naleznete zlatou střední cestu.  Hodinu před spaním ztlumte světla, čímž ve vašem mozku spustíte uvolňování hormonu melatoninu, který má důležitou funkci v řízení rytmu noc/den a způsobí ospalost. Pokud je ložnice dobře vyvětraná a příjemně chladná (ideálně o teplotě 18-20°C), pomůže vám to rychleji usnout.Před spaním se vyhněte ostrému světlu i konzumaci kofeinu a alkoholu, které vás namísto zklidnění nabudí. Odlepte se od obrazovky! Během „volné hodinky“ před spaním se vyhněte sledování televize, práci na počítači a odložte telefon i tablet. I odpočinkový televizní pořad je stále stimulantem, který ztíží váš proces usínání.  Čtěte si v posteli. Čtení je poklidná aktivita, a jakmile se k ní natáhnete do postele, často přivodí spánek. Zvolená četba před spaním nemusí být úplně k smrti nudná, ale napínavé příběhy a náročnou četbu je lepší nechat na jindy. Pokud žijete s „nočním ptákem“, který nemá nejmenší ambice svůj spánkový režim měnit, poproste ho o trochu ohleduplnosti, aby vás při spánku nerušil a nebudil. Ačkoli vaším cílem je samozřejmě naučit se vstávat dřív bez pocitu nevyspání a ze své vlastní vůle, k vytvoření nového spánkového režimu budete zpočátku potřebovat budík.  Některým lidem bude vyhovovat řinčící hlasitý budík, zatímco jiným se osvědčí postupně narůstající vyzvánění. Vyzkoušejte několik melodií a zvonění a vyberte ten, který vám osobně nejvíc vyhovuje. Budík umístěte dostatečně daleko od postele tak, abyste k jeho utišení museli vylézt z postele. To vám poskytne dostatek času si uvědomit, že teď je čas vstávat a ne spát! Kromě všech předešlých rad, které jsme zmiňovali (jako např. omezení času stráveného před televizní nebo počítačovou obrazovkou), je zásadním bodem při úpravě spánkového režimu vytvoření pevně dané, neměnné večerní rutiny.  Pokuste se nechodit spát ani hladoví ani přecpaní. Obojí komplikuje proces usínání. Ještě večer se připravte na ráno. Sbalte si tašku do školy nebo materiály do práce. Připravte si oblečení na druhý den. Prostřete stůl na snídani. Když se večer připravíte, získáte tím ráno ještě více volného času a nebudete muset pospíchat. Před spaním si dejte teplou sprchu nebo vanu. Vaše tělesná teplota po koupeli klesne a je pravděpodobné, že se dostaví ospalost. Pokud máte konkrétní důvod k tomu, proč se stát ranním ptáčetem, dokážete lépe bojovat se všemi výmluvami. Každý večer si připomeňte důvod, proč je pro vás výhodné vstát ráno dřív a představte si, jak získaný čas využijete. Common good reasons include:  Než všichni ostatní doma vstanou, budete mít chvíli klidu pro sebe. Můžete si číst, psát, cvičit, meditovat, v klidu přemýšlet, uvařit večeři nebo trochu poklidit. Vytvoříte si prostor pro svou víru. Pro mnohé je časné ráno důležitou částí dne, kdy praktikují prvky svého náboženství a modlí se. Vychutnejte si východ slunce. Západ slunce je samozřejmě úchvatný, ale je to východ slunce, který předznamenává nový den a je příslibem nového začátku. Stojí za to přivstat si a být u toho. Čím dřív začnete s prací nebo studiem, tím dřív skončíte a budete moci dělat další věci, které vás baví. Budete schopni se postarat o dalšího člena domácnosti, ať už je jím dítě nebo domácí mazlíček. Není podstatné, jestli se staráte o nemocného člověka, dítě nebo třeba psa, časným vstáváním získáte víc času na všechny aktivity s tím spojené (ať už je to krmení, hygiena a oblékání dětí nebo venčení psa). Na každé ráno si naplánujte jednu příjemnou aktivitu – může být pokaždé stejná nebo ji můžete obměňovat.Můžete například konečně kontaktovat starého kamaráda; začít psát onu sbírku povídek, o které jste vždy jen snili; začít trénovat na půlmaraton; nebo vymyslet jak hezky předělat obývák. Je to také skvělá příležitost, kdy můžete vyřídit všechny otravné všední záležitosti a mít je hned po ránu z krku. Vyřiďte všechny nahromaděné emaily, zaplaťte účty, vyplňte potřebné formuláře nebo dejte dohromady nutnou administrativu. Po ránu na to budete mít energii a přes den už se nebudete muset těmito nepříjemnostmi obtěžovat. Někteří lidé v podstatě jen znovu zavedou své ranní rituály, které dodržovali předtím, než začali kvůli televizi, internetu a dalším aktivitám ponocovat.

english_section_name: Setting an Evening Routine


summary: K želvě přistupujte zepředu. Želvu položte na rovnou plochu. Želvu hlaďte po vršku hlavy. Želvu hlaďte po bradě a tvářích. Želvě masírujte krk. Želvu můžete hladit i po krunýři. Želvu si také můžete položit do klína. Buďte vytrvalí.

document: Pokud vás želva nevidí a zničehonic se před ní objeví vaše ruka. Mohla by se polekat a kousnout vás. Vždy k želvě tedy přistupujte zepředu, aby vás viděla. Želvy nejlépe reagují na lidskou pozornost, když se cítí v bezpečí. Když se se želvou chcete mazlit, položte ji na podlahu (spíše na dlaždičky než koberec). Prstem jemně přejeďte po středu hlavy a vyhněte se nosu a očím. Pokud želva opakovaně pohodí hlavou nahoru a otevře tlamičku, znamená to, že se jí hlazení po hlavě nelíbí. Prstem želvu lehce hlaďte pod bradou a po tvářích. Jakmile vám želva začne důvěřovat, budete ji moci masírovat krk, aniž by ho schovala do krunýře. Želvy cítí, když se někdo dotýká krunýře. Krunýř můžete hladit pomalými krouživými pohyby nebo rovnými podélnými tahy. Místo prstů můžete želvu také lehce hladit po vršku krunýře zubním kartáčkem nebo jiným podobným kartáčem s jemnými vlákny. Kromě hlazení můžete se želvou budovat pouto také tak, že jí umožníte, aby seděla nebo lezla po vašem klíně. Jen si dejte pozor, aby nespadla. Želvy mohou močit, když je zvednete, a tak si dejte pozor, když si je pokládáte na tělo. Želvám se sice nelíbí, když se s nimi mazlíte pořád, ale čím více se jim budete věnovat, tím více si zvyknout na lidi. Želvy si své majitele asociují s jídlem, a tak zkuste želvu odměnit pamlskem, když vám dovolí, abyste ji pohladili.

english_section_name: Petting a Turtle

summary: Uvědomte si rizika. Buďte trpěliví. Se želvou zacházejte opatrně. Dávejte pozor na teplotu. Zkuste pochopit, jak želvy komunikují. Osvojte si správné hygienické návyky.

document: O želvách si málokdo myslí, že by mohly být lidem nebezpečné. Několik druhů želv, zejména kajmanky dravé, ale mohou člověka bolestivě pokousat. Želvy také mohou přenášet nemoci, které mohou chytit i lidé. Želví pokožka na sobě často mívá bakterie salmonely, ze kterých mohou lidé onemocnět.  Salmonelu nemůžete ze želvy nijak omýt. Nikdy nenechávejte dítě bez dozoru se želvou. Sice jste si domů pořídili želvu, ale neznamená to, že je želva zdomácnělé zvíře. Na rozdíl od koček a psů, kteří přirozeně vyhledávají náklonnost lidí, želvy na lidi pohlížejí váhavě a bázlivě. Proto musíte být se želvami trpěliví. Může to trvat hodně dlouho, než se želva naučí pohlížet na vás jako na svého opatrovatele a věřit vám. Želvy působí kvůli svým krunýřům robustně a odolně. Odhalené nohy a hlava se ale mohou snadno poranit, když se želvou nebudete správně zacházet. Níže jsou uvedeny tipy, jak se želvou opatrně zacházet:  Želvu nezvedejte a nesahejte na ni, pokud to není nutné. Pokud potřebujete zvednout menší želvu, dejte jí ruku na plastron (spodní část krunýře) a ujistěte se, že se její nohy mohou dotknout vaší ruky. V přírodě želvy netráví většinou žádný čas mimo zem. Když budete mít pod krunýřem ruku, želvě by to mělo být příjemnější.  Želvy vždy zvedejte zezadu, ne zepředu. Želvy jsou nepředvídatelné. Kdybyste ji zvedli zepředu, mohla by vás kousnout. Želvy navíc mohou při zvedání močit, a tak byste si měli vzít rukavice, když na ně saháte.  Želvy nedávejte na kraj vysoko umístěných míst. Želvy si ne vždy dokážou uvědomit, co se nachází v jejich okolí, a mohly by spadnout.  Všeobecně byste se neměli dotýkat nohou a drápů želvy. Želví krunýře nejsou nezničitelné. Některé želvy mají měkké krunýře, které se mohou snadno poškrábat nebo poškodit, což může vést k houbovým infekcím. Dokonce i želvám s tvrdým krunýřem se může stát, že se krunýř poškodí nebo rozbije, tak buďte opatrní. Želvy jsou energičtější, aktivnější a lépe přijímají pozornost, když jsou v teple. Želvy, kterým je chladno, pravděpodobně budou stydlivě odmítat vnější podněty, protože si nebudou jisté, co se kolem nich děje. Nejlepší čas na zacházení se želvou je poté, co se slunila nebo ležela pod tepelnou lampou. Želvy potřebují opravdové sluneční paprsky, ne jenom lampy nebo umělé sluneční světlo. Nedostatek slunečního svitu může vést k metabolickému onemocnění kostí, které způsobuje rozpadání kostí. Želvy nejsou mnohomluvní tvorové. Každopádně ale můžete pozorovat několik znaků toho, že želva nemá náladu na kontakt s lidmi. Mezi ně patří:  Syčení Nehybné sezení s otevřenou tlamou Schování do krunýře Chňapání nebo kousání Po sahání na želvu si pokaždé umyjte ruce, protože na její kůži se nacházejí bakterie, které se mohou přenášet i na lidi. Většina odborníků doporučuje na želvy sahat v rukavicích, ale to by nedávalo smysl, když se se želvou chcete mazlit. Pamatujte také na to, že želvy většinu času stráví ve špinavé vodě či špinavém prostředí, a tak je možná lepší želvu omýt, než na ni budete sahat.

english_section_name: Handling Turtles


summary: Pošlete jí květiny. Uvařte jí její oblíbené jídlo. Napište jí milostný dopis. Vezměte ji na romantické rande. Lichoťte jí. Překvapte ji. Řekněte jí, že ji milujete.

document: Zní to sice jako klišé, ale nic neřekne „miluji tě“ tak jasně, jako krásný pugét květin. Měli byste si to dobře promyslet – neberte první kytici, kterou uvidíte v supermarketu ve slevě. Zjistěte si, jaké květiny má dívka ráda, nechejte připravit speciální kytici a objednejte si kurýra, který dívce květiny doručí až domů.  Můžete ke kytici připojit také vzkaz. Může být krátký, například „Krásné květiny pro krásnou dívku,“ nebo delší, například nějaký romantický citát, nebo báseň. Pokud nemáte dost peněz, nedělejte si starosti. Nemusíte kupovat tu nejdražší kytici. Stačí i jediná růže, nebo třeba kytice lučních květin. Jde o romantické gesto, ne o dokonale svázanou kytici drahých květin. Můžete dívce projevit lásku tím, že investujete trochu času a uvaříte jí skvělé jídlo, které má ráda. Pokud spolu chodíte už delší dobu, jistě víte, co jí chutná. Nevařte nic složitého ani nic, co jste ještě nikdy nevařili. Prostřete stůl, zapalte svíčky a pusťte nějakou romantickou hudbu.  Můžete dívce říct, že pro ni plánujete večeři a požádat ji, aby se hezky oblékla, nebo to pro ni přichystat jako překvapení – musíte se ovšem ujistit, že přijde domů včas a že přijde sama! Pokud neumíte vařit, ni si z toho nedělejte. Jde o to, že vás to napadlo a že jste se o to pokusili. Pokud ovšem máte strach, že jídlo nebude poživatelné, nejprve si ho zkuste uvařit pro přátele nebo pro rodinu. Napsat dívce dopis je skutečně romantické a dáte jí tím najevo svoji lásku. Kromě toho si dopis může schovat a navždy si díky němu bude pamatovat, že jste jí ho napsal. Pokud máte problémy mluvit s dívkou osobně, stačí si sednout a napsat vše, co k ní cítíte. Můžete jí dopis dát osobně, nebo jí ho poslat poštou, abyste ji překvapil.  Inspirujte se i slavných spisovatelů, jako je Shakespeare, Lord Byron nebo Emily Dickinsonová. Vyhledejte si slavné romantické dopisy a citáty a budete mít představu o tom, jak by měl váš dopis vypadat. Můžete dívce napsat i hezký email nebo SMS zprávu, ale nebude to tak romantické, jako skutečný dopis. Pokud chcete být kreativnější, můžete napsat báseň nebo píseň. Potom ji můžete dívce zazpívat osobně, nebo ji nahrát a poslat jí ji poštou. Převezměte iniciativu a naplánujte pro vás dva romantické rande. Můžete jít klasicky na večeři a do kina, nebo můžete vymyslet něco speciálního a vzít ji například na místo, kde jste se poprvé setkali. Když si to dobře naplánujete, uděláte na dívku úžasný dojem a dáte jí najevo, jak vám na ní záleží.  Zamyslete se nad tím, co vaši dívku baví a přizpůsobte tomu vaše rande. Pokud víte, že ráda bruslí, neměli byste ji brát na bowling. Vymyslete něco originálního a berte v potaz její koníčky a zájmy. Pokud je společenská, můžete ji vzít na nějaký výlet. Pokud se ráda baví, vezměte ji na kolotoče, nebo do zábavního parku. Pokud ji baví divadlo nebo hudba, kupte lístky na nějaké představení, které se jí bude líbit. To je velmi jednoduché. Pokud dívku skutečně milujete, nemělo by vám dělat problémy jí stále lichotit a stále nacházet věci, které se vám a ní líbí. Můžete jí pochválit vzhled – něco, co se jí samotné na sobě líbí, například její krásně dlouhé vlasy, ale i něco, co sama na sobě nemá moc ráda, například sexy křivky, nebo zajímavý úsměv. Neměli byste se soustředit pouze na vzhled, pochvalte jí také osobnost a vlastnosti, které se vám na ní líbí.  Můžete jí například říct, že máte rád její laskavost a to, jak stále pomáhá ostatním lidem, nebo ji pochválit za něco, čeho se jí povedlo dosáhnout. Lichotky by měly být vždy upřímné. Když jí budete říkat něco, co není pravda, pozná, že to nemyslíte vážně a bude naštvaná. Všechny komplimenty tedy musí být upřímné. Překvapení jsou skvělými způsoby, jak dát dívce najevo, že na ni myslíte a že jste ochotni udělat vše pro to, aby se usmívala. Nemusíte plánovat velký večírek ani jí kupovat štěně (i když v některých situacích jsou to skvělé nápady). Můžete se zastavit u ní doma a přinést jí zmrzlinu, nebo jí dát tajně do kapsy zamilovaný vzkaz.  Některé dívky nemají rády překvapení, takže pokud si nejste jistí tím, zda se jí trefíte do vkusu, snažte se opatrně vycítit její pocity a dobře si rozmyslete, než uděláte něco šíleného. Tento krok se počítá pouze pokud jde o příjemné překvapení. Když si necháte vytetovat její obličej, nebo jí přijdete říct, že se stěhujete do jiné země, nepočítá se to! Pokud svoji dívku skutečně milujete, nejlepší a nejupřímnější je říct jí to. Nemusíte z toho dělat žádnou vědu, ani jí nemusíte nosit drahé dárky a tvořit jí před domem velký nápis ze svíček. Jednoduše využijte klidné chvíle, kdy budete spolu a bude vám spolu dobře a řekněte jí ta dvě slova, upřímně a od srdce.  Pokud máte problém říct „miluji tě,“ zkuste říct něco podobného, například „myslím, že jsem se do tebe zamiloval,“ nebo i něco otřepaného, jako „celé mé srdce patří jen tobě.“ Pokud je to poprvé, co nějaké dívce tato slova říkáte, nebuďte zklamaný z toho, že ji tím zaskočíte. Je možné, že potřebuje trochu času na to, aby tyto informace zpracovala. Uvědomte si, že „miluji tě“ není nic, na co je nutné jakkoli odpovídat. Je ovšem možné, že bude dívka radostně překvapená tím, že jste sebral odvahu jí to říct a hned vám řekne to samé. Nikdy nevíte, dokud to nezkusíte!

english_section_name: Through Romantic Gestures


summary: Kupte destilátor esenciálních olejů. Jestli se vám nechce destilátor kupovat, můžete si sestavit svůj vlastní. Pokud je to možné, použijte nerezové součástky. Trubice musí být ohnutá, aby mohla procházet chladící nádobou. Připojte potrubí k ventilu tlakového hrnce. Potrubí veďte skrze chladící nádobu. Otevřený konec potrubí umístěte nad separátor. Ujistěte se, že všechny součásti destilátoru jsou správně připojené a stabilní.

document: Najít nějaký takový může být poměrně obtížné (pokud nemáte ve svém okolí specializovaný obchod), ale bez problémů ho určitě seženete na internetu. Ceny se značně různí, ale menší destilátor koupíte zhruba od 15 000 Kč. Pokud plánujete vyrábět velké množství olejů, vyplatí se vám investice do profesionálního destilátoru. Chcete-li si vlastnoručně vyrobit destilační kolonu, otevírá se vám celý prostor pro využití vlastní kreativity - existují tisíce různých designů, kterými se můžete inspirovat. I dnes stále ještě spousta lidí vyrábí oleje v podomácku sestavených destilátorech, takže proč to také nezkusit. Klíčové části destilátoru jsou:  Zdroj tepla - obvykle přímý oheň Tlakový hrnec Skleněná trubice o průměru 10 mm Nádoba studené vody pro chlazení a kondenzaci páry, proudící z trubice  Separátor, který z jinak nevyužitelného materiálu odděluje esenciální olej. Stejně tak nezaměňujte skleněné potrubí za plastové - mohli byste tím negativně ovlivnit kvalitu oleje. Některé rostliny také špatně reagují na měď, ale silně pocínovaná měď by měla vyhovovat ve všech případech. Výborné jsou i hliníkové součásti, s výjimkou destilace zimostrázu, hřebíčku a dalších rostlin s obsahem fenolů. Připravené rostliny zahřejete v tlakovém hrnci a vznikající pára bude procházet potrubím. Vaším cílem je vytvořit z ní opět tekutinu za pomoci chladné vody nebo ledové lázně. V závislosti na typu použité chladící nádoby ohněte potrubí vhodným způsobem. Pokud používáte obyčejný lavor, budete muset potrubí zformovat tak, aby jeho část v lavoru ležela. Použijete-li kýbl s ledem, budete muset potrubí ohnout do úhlu 90°, aby mohlo horem vstupovat do kýble a vycházet otvorem ve spodní části. Použijte kousek flexibilní hadice, který bude těsně přiléhat jak k ventilu, tak k potrubí. Měl by být v průměru jen o málo větší než použité potrubí. Spoj můžete zajistit použitím objímky, kterou koupíte v každém hobby obchodě. Dejte pozor, abyste uřízli dostatečně dlouhý kus hadice, který bude možné ohýbat. Jinak by připojené potrubí trčelo do vzduchu a museli byste ho složitě tvarovat, aby se dostalo dolů do chladící lázně. Pokud použijete otevřený lavor nebo podobnou nádobu, sestavte potrubí tak, aby byl celý záhyb ponořený. Ve chvíli, kdy nádobu naplníte studenou vodou nebo ledem, potrubí by mělo být plně ponořené. Při použití kbelíku vyvrtejte do jeho dna malý otvor, kterým bude moct potrubí vycházet ven. Otvor utěsněte silikonem - zabráníte tím odkapávání vody a zbytečnému vytváření nepořádku. Jakmile začne odkapávat destilát, separátor už udělá všechnu práci za vás. Oddělí esenciální olej od zbytku materiálu, který do výsledného produktu nepatří. V závislosti na použitých pomůckách a tvaru potrubí možná budete muset s celou destilační kolonou trochu pracovat, než najdete skutečně pevné rozložení. Na tlakový hrnec nasaďte poklici s připevněnou trubicí, její tělo (nebo záhyb) naveďte do chladící lázně a pod druhý konec přistavte separátor. Zkontrolujte, zda je potrubí skutečně ve správné poloze a nepřijdete tak zbytečně o žádnou část destilátu.

english_section_name: Setting up Your Essential Oil Still

summary: Určete, kdy sklidit rostliny pro destilaci. Rostliny sklízejte správně. Při kupování rostlin buďte vybíraví. Sesbírané nebo koupené rostliny usušte.

document: Množství oleje v rostlinách závisí na části životního cyklu, ve kterém se rostlina právě nachází. Z toho důvodu je potřeba přesně vědět, kdy sbírat jaký druh rostliny. Udělejte si malý průzkum a zjistěte, kdy je potřeba vámi zvolenou rostlinu sklízet. Tak například levandule by se měla sklízet ve chvíli, kdy zvadla již asi polovina květů na stonku. Na druhou stranu rozmarýn byste měli sklízet v plném rozkvětu. Stejně jako musíte zjistit, kdy je vhodné rostliny pro destilaci sklízet, musíte také vědět, jak je sklízet. Bezohledné zacházení, sběr špatných částí rostlin a špatně načasovaná sklizeň můžou snížit kvalitu i kvantitu výsledného esenciálního oleje. Například u rozmarýnu je potřeba pro výrobu esenciálního oleje použít pouze vrchní část rostlinek. Zbytek rostlin vyhoďte nebo se jich zbavte nějak jinak. Většina esenciálních olejů je rostlinami zadržována v olejových žlázách, žilkách a chlupech, které jsou velmi křehké. Pokud je neopatrným zacházením poškodíte, výnosnost esenciálních olejů bude nižší. Nakládejte proto s rostlinami velmi šetrně a snažte se jich pokud možno co nejméně dotýkat. Kupujete-li již sklizené rostliny, pravděpodobně nebudete mít podrobné informace o procesu sklízení. Hledejte rostliny, které vypadají zdravě a nepoškozeně. Zeptejte se prodejce, kdy a kde probíhala sklizeň. Nejlepší jsou obecně celé rostliny (nedrcené, nemleté). Ačkoli se destilací odstraní většina nečistot, pesticidy a herbicidy mohou váš olej kontaminovat. Proto je vhodné použít organicky pěstované rostliny, ať už jsou kupované nebo si je vysazujete sami. Sušení sice vytáhne určité množství oleje z každé rostliny, ovšem z celé várky budete mít větší výtěžnost. Důvodem je to, že do destilátoru budete moct naložit větší množství materiálu. Sušení by mělo probíhat pomalu a mimo přímé sluneční světlo. Komerčně pěstované rostliny, jako jsou třeba levandule nebo máta peprná, se mohou den či dva po sklizni nechat schnout na poli.  Ideální metoda sušení se rostlina od rostliny liší, nicméně obecně můžeme říct, že byste je neměli vystavovat přílišnému teplu. Budete-li sušit ve stínu nebo v tmavé místnosti, minimalizujete ztráty oleje. Dávejte pozor, aby rostliny před destilací nenavlhly. Po jejich usušení je co nejdříve zpracujte. Sušení není povinné, takže jestli se s ním nechcete zdržovat, tento krok klidně přeskočte.

english_section_name: Preparing Your Plant Material

summary: Do nádrže svého destilátoru nalijte vodu. Do vody vložte připravené rostliny. Přiveďte vodu v tlakovém hrnci k varu. Během destilace buďte ostražití. Sesbíraný olej přefiltrujte (volitelně). Olej co nejdříve nalijte do lahvičky, ve které ho budete skladovat.

document: Pokud máte podomácku sestavený destilátor, je nádrží myšlen tlakový hrnec. Použijte čistou vodu, ideálně filtrovanou nebo destilovanou a pokud možno co nejměkčí. Jestliže použijete zakoupený destilátor, držte se instrukcí od výrobce. V závislosti na druhu a množství rostliny, kterou použijete, může destilace po převaření základní suroviny trvat zhruba půl hodiny, ale i šest nebo více hodin. Snažte se jich do nádrže nacpat co nejvíce. Pokud máte dostatek vody i s rezervou pro částečné odpaření, rostliny můžou být klidně těsně namačkané na sobě. Dejte si jen dobrý pozor, aby neblokovaly odpařovací otvor v poklici tlakového hrnce. Nechte si několik centimetrů rezervu. Rostliny nemusíte sekat, ani jinak připravovat. Bylo by to dokonce kontraproduktivní, protože byste tím ztratili určitou část oleje. Poklici pevně utěsněte, aby pára unikala skutečně pouze skrze ventil, který je k tomu určený a pokračovala dále připevněným potrubím. Většina rostlin začne uvolňovat své esenciální oleje při 100 °C, tedy normálním bodu varu vody. Po nějakém čase by měla začít potrubím procházet pára, která po zkapalnění začne odkapávat do separátoru. Do celého procesu v podstatě nemusíte nijak zasahovat, jen se musíte ujišťovat, že je v nádrží (hrnci) stále dostatek vody. V závislosti na celkové době destilace možná bude potřeba vyměnit i vodu v chladící nádobě. Ve chvíli, kdy párou zahřáté potrubí zvýší teplotu vody v chladící nádobě, nahraďte ji čerstvou, vychlazenou vodou nebo ledem. Po dokončení destilace můžete sesbíraný olej přefiltrovat přes plátýnko na sýr nebo nějakou podobnou bavlněnou tkaninu. Tato látka musí být suchá a čistá - zbytky čistících prostředků a špíny by olej kontaminovaly. Nebuďte zklamaní, když z velkého množství rostliny získáte pouze malé množství esenciálního oleje. Procentuální vyjádření výtěžku se u každého druhu rostliny liší, ale téměř vždy je to méně, než začátečník očekává. Většinu esenciálních olejů můžete skladovat nejméně jeden nebo dva roky, některé mají ovšem životnost mnohem kratší. Použitelnost esenciálních olejů prodloužíte uskladněním v tmavých skleněných lahvičkách nebo v nerezových nádobkách. Pro přelití oleje do malých lahviček používejte pouze čistý trychtýř a ujistěte se, že i samotné lahvičky jsou zcela čisté. Olej pak uchovávejte na tmavém, chladném místě.  Rozhodněte, co uděláte s hydrosolem. Zbylá tekutina v separátoru se nazývá hydrosol - voda, která prošla destilací a získala aroma použité rostliny. Některé hydrosoly, třeba růžové nebo levandulové, jsou použitelné samy o sobě. Pokud hydrosol nechcete uchovávat, můžete ho nalít zpět do destilátoru pro okamžitou přípravu další várky oleje. Jestliže další olej připravovat nebudete, můžete hydrosol odstranit úplně.

english_section_name: Distilling Your Essential Oil


summary: Uvědomte si, že vyvážená, zdravá strava vám sama o sobě větší plodnost nezaručí. Nezapomeňte na to, že jídelníček na podporu plodnosti může fungovat pouze na omezený počet žen. Promluvte si se svým lékařem, o možnostech léčby neplodnosti.

document: Existuje sice mnoho studií a knih, které spojují zdravější jídelníček právě s vyšší fertilitou a vyvážená strava je sama o sobě vždy prospěšná, nicméně neměli byste se jí pokoušet nahradit jiné možnosti léčby neplodnosti. Zdravý životní styl a strava může ženám pomoci snížit riziko nepravidelné ovulace a zvýšit tak šance na otěhotnění. Během vědecké studie takového jídelníčku, se výzkum soustředil na specifickou poruchu neplodných žen – ovulační dysfunkci nebo nepravidelnou ovulaci. Ženám, které ovulační poruchou trpí, může úprava jídelníčku skutečně pomoci při snaze o otěhotnění. Například jedna studie, kterou provedla organizace Nurses’ Health Study, testovala více než 18 000 žen, které se osm let pokoušely o otěhotnění. Pouze asi 400 z těchto žen mělo diagnostikovánu neplodnost z důvodu nepravidelné ovulace. Výsledky průzkumu  souvislosti mezi stravováním a plodností byly tudíž založeny jen na velmi malém vzorku žen ze skupiny, a nemusí tedy nic znamenat pro ženy, které poruchou ovulace netrpí. Než začnete s dietou na podporu plodnosti, zeptejte se svého lékaře na další možnosti, jak si poradit s neplodností. Existuje mnoho ověřených lékařských procedur, které ženám pomáhají otěhotnět, stejně jako těch, které uměle zvyšují šance na otěhotnění. Můžete být také dobrou kandidátkou na léky na podporu plodnosti, které pomohou vyvolat ovulaci. Váš lékař může rovněž navrhnout oplodnění in vitro, nitroděložní inseminaci, testování embryí nebo vyšetření reproduktivní imunity.

english_section_name: Understanding the Science Behind a Fertility Diet

summary: Udržujte si zdravou hmotnost. Pokud máte nepravidelnou menstruaci, zkuste brát potravinové doplňky s obsahem kyseliny listové. Jezte potraviny, které prospívají srdci, protože udržují nízkou hladinu inzulinu. Vyhýbejte se transmastným tukům. Konzumujte více komplexních sacharidů.

document: Pokud máte nadváhu nebo podváhu, přirozená hladina hormonů ve vašem těle může být rozhozená a to může způsobovat pravidelnou nebo chybějící ovulaci. Soustřeďte se na udržení takové váhy, která se pro vaši výšku a typ postavy považuje za zdravou.  Máte-li zdravotní problémy, například se štítnou žlázou, zeptejte se svého lékaře na možnosti nápravy. Snažte se vyhnout zbytečnému přibírání na váze, abyste předešli nepravidelné ovulaci. Jestliže máte nadváhu, už pouhým zhubnutím 5% tělesné hmotnosti – tedy 5 kg, pokud vážíte 100 kg – napomůžete lepšímu prokrvení reprodukčních orgánů a zvýšíte svou plodnost. Kyselina listová je nezbytná živina pro těhotné ženy a pokud máte nepravidelnou ovulaci, může vám významně pomoct otěhotnět. Berte ovšem pouze předepsanou dávku a udržujte si zdravou hmotnost, aby byla vaše ovulace pravidelná a konzistenstní.  Jedna významná studie, zaměřená na účinky kyseliny listové na ženy zjistila, že doplňky, které ji obsahují, zvyšují šance na otěhotnění a také na početí dvojčat. I muži mohou kyselinu listovou vyzkoušet, protože pomáhá zlepšovat kvalitu spermatu. Hladina inzulinu v těle může ovlivnit globulin, což je pohlavně vázaný hormon. To pak může mít účinky na množství volných androgenů v těle, pokud jste žena. Příliš velké množství volných androgenů totiž může potlačovat ovulaci. Logicky vzato tedy jídelníček, který prospívá srdci a tím pádem snižuje množství inzulinu, může zároveň dokázat posílit vaši plodnost. Nižší hladina inzulinu prospěje rovněž mužům, protože má vliv na kvalitu jejich spermatu. Zdravý jídelníček, který prospívá srdci se skládá z:  Jezte málo červeného masa, nebo jej vynechejte úplně. Ženy, které se účastnily studie organizace Nurses’ Health Study a které konzumovaly nejvyšší množství živočišných bílkovin, jako je červené maso, měly o 39% častěji problémy s ovulací než ženy, které živočišné bílkoviny jedí málokdy. Někteří výživoví odborníci rovněž prohlašují, že nadměrná konzumace živočišných bílkovin negativně ovlivňuje kvalitu spermatu u mužů. Jezte hodně fazolí, ořechů, luštěnin a tempehu. Rostlinné bílkoviny, které jsou obsaženy ve fazolích a jiných luštěninách, tempehu a oříšcích mohou vašemu tělu dodat spoustu železa a folátu. Obě tyto živiny mohou podpořit vývoj vajíčka a ovulaci. Malé množství plnotučných mléčných výrobků. Celkově zdravý jídelníček radí konzumovat pouze malé množství mléčných výrobků, ale trocha plnotučného mléka, jogurtu či sýra může vaši plodnost zvýšit. Účastnice studie Nurses’ Health Study, které jedly jednu až dvě porce plnotučných mléčných výrobků denně, měly lepší ovulaci než ty, které jedly nízkotučné. Některé průzkumy ukazují, že odtučněné mléko mění u žen rovnováhu pohlavních hormonů, což může mít na ovulaci nepříznivý vliv. Transmastné tuky se často nacházejí v baleném pečivu, smažených jídlech, fastfoodu a v některých živočišných produktech, a mají schopnost zvyšovat hladinu inzulinu. Vysoká hladina inzulinu pak může způsobovat metabolické poruchy, které mohou mít neblahý vliv na ovulaci. Vybírejte si hlavně takové komplexní sacharidy, které obsahují vlákninu, jako je ovoce, zelenina, fazole a celozrnné obiloviny. Trávení komplexních sacharidů trvá tělu delší dobu, což má postupný a pomalý účinek na hladinu cukru a inzulinu. Některé studie ukazují, že ženy, které konzumují hodně jednoduchých sacharidů, třeba sušenek, koláčů, bílého chleba a bílé rýže, mají o 92% vyšší pravděpodobnost, že budou trpět poruchami ovulace a plodnosti, než ženy, které dávají přednost komplexním sacharidům.

english_section_name: Adjusting Your Diet


summary: Udělejte vždy jeden úkol od začátku až do konce. Rozhodněte se, které úkoly budete dělat sami a které můžete delegovat na jiné lidi. Střídejte úkoly, kterým se budete věnovat. Začněte s těmi nejnepříjemnějšími a nejobtížnějšími úkoly. V některých případech byste měli dát přednost úkolům, které jsou důležitější. Po dokončení každého úkolu si ho ze seznamu vyškrtněte.

document: Bylo by obtížné prodírat se seznamem úkolů tak, že byste si náhodně vybírali úkoly a snažili se udělat od každého trochu. Po několika hodinách by váš seznam vypadal úplně stejně – neměli byste nic hotové. Místo toho byste se vždy měli pustit do jednoho úkolu a udělat ho od začátku až do konce. Potom si vyberte další úkol a také ho splňte celý. Nedělejte nic dalšího, dokud nebudete mít hotové to, co jste začali.  Můžete si také hledat úkoly z různých seznamů, které budete moci efektivně zkombinovat. Není sice dobré učit se matematiku a zároveň psát esej do dějepisu, ale můžete jít do prádelny a během čekání si můžete číst například doporučenou četbu do školy a ušetřit tak čas. Pokud nemáte doma funkční internet, může být lákavé si zajít do knihovny a snažit se na internetu vyčíst, kde je problém. Neměli byste to ale dělat dříve, než budete mít uvařenou večeři, připravené všechny věci do práce na další den atd. Nebylo by lepší raději zavolat svému internetovému poskytovateli a nechat ho, aby za vás problém vyřešil?  Je v pořádku se rozhodnout, že něco nestojí za váš čas, nebo že by bylo vhodnější to zadat někomu jinému, abyste měli čas se věnovat jiným věcem. Můžete se snažit opravit si doma nějaký rozbitý spotřebič, ale pokud to znamená, že budete trávit hodiny studiem a hledáním vhodných součástek, nejlepší bude ušetřit čas a jednoduše si koupit nový spotřebič. Když se budete věnovat pokaždé něčemu jinému, budete mít stále dost energie a podaří se vám splnit všechny úkoly rychleji. Střídejte školní úkoly s domácími pracemi. Dělejte si krátké přestávky a po dokončení jednoho úkolu si vyberte nějaký úplně jiný úkol. Díky tomu budete mít dost síly a budete pracovat efektivně. Většinou je dobré nejprve splnit úkoly, na které se nejméně těšíte. Nemusí to nutně být ty nejobtížnější, ale když se jich zbavíte, zbydou vám pouze méně nepříjemné úkoly, které nebudete mít problém splnit.  Esej do angličtiny je možná důležitější, než úkol do matematiky, ale pokud nesnášíte matematiku, měli byste se jí zbavit nejdříve, abyste měli čistou hlavu a mohli se později věnovat pouze eseji do angličtiny. Možná máte jen deset minut na to, abyste si zaskočili do knihovny a půjčili si svoji oblíbenou knihu, takže jde o nejnaléhavější úkol z vašeho seznamu, ale pravděpodobně byste tento čas mohli využít mnohem lépe, kdybyste začali pracovat na nějakém důležitějším úkolu. Když se zbavíte důležitých úkolů, budete mít později více času na čtení vaší oblíbené knihy. Gratulujeme! Užijte si ten skvělý pocit z vyškrtnutí úkolů ze seznamu. Dejte si malou pauzu a odměňte se za to, že se vám podařilo úkol splnit. Jde vám to skvěle!

english_section_name: Attacking the List

summary: Určete si dobu, kdy musíte všechny úkoly splnit. Napište si vše, co musíte udělat. Uspořádejte si své úkoly do kategorií. Seřaďte si svůj seznam. Seznam si dejte na nějaké dobře viditelné místo.

document: Čeká vás těžký týden? Nebo jen nabitý den? Nebo myslíte na to, co vše musíte stihnout do konce roku? Určete si dobu, kdy budete chtít mít všechny své úkoly splněné a bude pro vás snadnější stanovit si priority a místo stresu se věnovat plnění těchto úkolů.   Krátkodobé cíle často zahrnují věci z mnoha různých kategorií. Pravděpodobně musíte každý den udělat několik různých věcí, po práci stihnout nakoupit a po příchodu domů ještě uklidit. Můžete si napsat seznam věcí, které vás stresují a které musíte všechny splnit během několika následujících hodin. Dlouhodobé cíle mohou zahrnovat větší ambice, které si musíte rozdělit do několika kroků. Můžete si napsat například „přihlásit se na univerzitu“, což bude zahrnovat několik menších kroků. Když si své dlouhodobé cíle rozdělíte, bude pro vás snadnější jich dosáhnout. Začněte si větší úkoly dělit na menší úkoly a napište si úplně vše, co musíte udělat. Vyberte si všechny úkoly, které musíte splnit v určité časové lhůtě a zapište si je. Nezapomeňte na projekty, rozhodnutí a pochůzky. Je dobré si vše rozdělit do různých kategorií a vytvořit si pro každou oblast života jeden seznam úkolů. Můžete si například napsat seznam domácích prací, seznam školních prací atd. Pokud máte rušný společenský život, budete se muset připravit i na to, co vás čeká o víkendu. Pro každou oblast si vytvořte jeden seznam.  Pokud máte raději vše na jednom místě můžete si vytvořit jeden velký seznam domácích prací, pracovních úkolů a dalších povinností. Když budete mít pocit, že jste zavaleni úkoly, pomůže vám uspořádat si všechno podle důležitosti a odložit méně podstatné úkoly na později. Určete si ty nejdůležitější činnosti a úkoly a přepište si svůj seznam tak, abyste měli tyto úkoly nahoře. Záleží jen na vás, co pro vás bude důležitější. Můžete si nahoru napsat projekty do školy, nebo třeba pracovní záležitosti.  Pokud jsou všechny úkoly stejně důležité, nemusíte si seznam nijak seřazovat. Záleží jen na tom, abyste všechny úkoly aktivně plnili. Hlavně seznamy dlouhodobých úkolů si dejte někam, kde na ně dobře uvidíte, abyste nezapomněli na to, co máte dělat. Po splnění každého úkolu si ho ze seznamu vyškrtněte.  Pokud máte ručně napsaný seznam na kusu papíru, pověste si ho někam, kde ho budete mít stále na očích, například na lednici, nebo na nástěnku do předsíně, nebo v kanceláři na zeď. Můžete si také napsat seznam do počítače a mít ho na ploše, abyste na něho nikdy nezapomněli. Hotové úkoly si potom můžete ze seznamu mazat. Využijte lepících papírků. Když si napíšete své úkoly na lepící papírky a přilepíte si je na televizi, nebo na počítač, nezapomenete, že máte stále co na práci a nebudete se věnovat ničemu neproduktivnímu.

english_section_name: Making Your To-Do List

summary: Každému úkolu určete prioritu. Každému úkolu stanovte také naléhavost. Určete si, kolik úsilí bude každý úkol vyžadovat. Porovnejte si všechny úkoly a seřaďte si seznam.

document: Co je na vašem seznamu nejdůležitější? Obecně většinou platí, že pracovní a školní úkoly jsou důležitější, než domácí práce a společenské události, ale existují výjimky. Je například jasné, že si budete muset připravit večeři a jít se osprchovat, ale vyprat si třeba můžete až následující den.  Určete si několik základních úrovní priorit a ke každému úkolu si přiřaďte jednu z nich. Nejlepší je „vysoká priorita,“ „střední priorita“ a „nízká priorita.“ Zamyslete se nad nadcházejícími termíny úkolů a nad tím, jak s nimi dokážete pracovat. Co musíte udělat nejdříve? Co musíte udělat do večera? Které úkoly budete moci odložit na další den?  Je důležité si uvědomit, jak dlouho vám bude trvat každý úkol splnit a vyhradit si na to dost času. Pokud je pro vás prioritou každý den cvičit, ale máte spoustu práce, vyhraďte si na cvičení 30 minut a najděte si způsob, jak ho do svého denního plánu zařadit. Možná musíte v práci něco dokončit do večera, ale nejde o nich extra namáhavého. Všechny úkoly na svém seznamu si označte podle obtížnosti, abyste věděli, v jakém pořadí je máte plnit.  Můžete si ke každému úkolu připsat například „obtížné,“ „středně obtížné“ nebo „jednoduché.“ Nemusíte si úkoly seřazovat podle obtížnosti, ale pokud to pro vás bude jednodušší, klidně to udělejte. Nahoru si napište ty nejdůležitější úkoly, které musíte splnit nejdříve a které nevyžadují příliš mnoho času a úsilí, abyste udělali co nejvíce práce v co nejkratším čase.

english_section_name: Ranking Your Projects


summary: Zahrajte nemoc. Požádejte učitele, aby vás poslal na ošetřovnu. Na ošetřovně sestře popište své „příznaky.

document: Když se budete chovat normálně a budete se bavit se spolužáky a zničehonic přijdete za učitelem s tím, že je vám špatně a chcete jít domů, nikdo vám nebude věřit. Pokud chcete předstírat nemoc, budete to muset udělat pořádně:   Buďte přes den potichu a tvařte se ustaraně. Mějte hlavu v dlaních a mžourejte očima. Nespěchejte. Nejlepší bude, když o tom s vámi někdo začne mluvit sám od sebe. Když se vám to podaří dobře zahrát, učitel se vás pravděpodobně sám zeptá, jestli se cítíte dobře. Můžete odpovědět například: „Nevím, je mi trochu špatně, ale asi to bude v pohodě.“ Je dobré nepůsobit příliš horlivě. Po nějaké době můžete učiteli říct, že je vám opravdu špatně a bolí vás hlava. Požádejte ho, aby vás poslal na školní ošetřovnu. Když vám to povolí, máte z poloviny vyhráno – nemusíte sedět ve třídě!  Další možností je předstírat, že potřebujete urgentně na toaletu. Odejděte ze třídy ve spěchu a za rohem zpomalte a v klidu si dojděte na záchod. Chvíli tam pobuďte, umyjte si ruce a po delší době se vraťte do třídy, aby si učitel myslel, že jste zvraceli. Řekněte mu, že jste se museli vyzvracet a že chcete jít na ošetřovnu. “ Máte spoustu možností. Vyberte si podle toho, zda chcete, aby vás poslali domů, nebo zda chcete strávit zbytek školního dne na ošetřovně, nebo zda chcete vynechat jen jednu vyučovací hodinu.   Pokud chcete, aby vás poslali domů, nejlepší je předstírat zvracení. Nikdo nebude nechávat nemocné dítě ve škole a riskovat, že nakazí ostatní. Sestra zavolá vašim rodičům a požádá je, aby si vás vyzvedli, nebo vás pustí domu samotné. Pokud se chcete vyhnout jen zbytku vyučovací hodiny, řekněte sestře, že vás bolí hlava. Pokud se vám nechce sedět hodinu ve třídě, můžete si chvíli poležet na ošetřovně. Po skončení hodiny vás sestra zkontroluje a vy jí můžete říci, že už se cítíte lépe a chcete jít zpět do třídy. Pokud chcete mít po zbytek dne volno, ale nechcete, aby ze školy někdo volal k vám domů, prostě odejděte. Nechoďte na ošetřovnu a jděte, kam budete chtít. Můžete například jen tak chodit po chodbách školy, nebo se můžete schovat v šatně.

english_section_name: Faking Illness

summary: Zavolejte do školy a omluvte ze s několika hodin, nebo z celého dne. Zajděte si k lékaři, nebo to předstírejte. Mluvte co nejvíce obecně.

document: Pokud chcete zameškat jen několik hodin, řekněte, že jdete k lékaři nebo k zubaři, nebo že máte nějaké rodinné povinnosti. Neměli byste předstírat, že jste váš otec (učitelé nejsou hloupí) – lepší je vymyslet si, že za vás volá například starší sourozenec.  Starší sourozenci a bratranci nebo sestřenice se vám v tomto případě budou hodit, ale můžete požádat i hodného souseda, nebo sourozence některého z vašich kamarádů. Požádejte tohoto člověka, aby hovor neprotahovat a nezabýval se zbytečnými detaily. Nejlepší je, když budete muset jít opravdu k lékaři. Můžete například říct rodičům, že jste objednaní k zubaři, i když to není pravda, nebo že máte schůzku se svým trenérem kvůli zápasu, který budete hrát o víkendu. Když do školy zavolá přímo některý z vašich rodičů, bude vaše omluvenka přesvědčivější. Když se chcete omluvit ze školy kvůli vyšetření, na které nejdete, je lepší neříkat nic konkrétního. Nejlepší je například požádat staršího bratra, aby vašemu učiteli zavolal a řekl: „Bratr má dnes ráno lékařské vyšetření a bude moci přijít nejdříve v 11 hodin.“

english_section_name: Calling In


summary: Stůjte rovně a vzpřímeně, obličejem od stěny.

document: Jinými slovy, začněte jako byste dělali kliky hned vedle zdi, začněte na břiše a vytáhněte se nahoru rukama. Měli byste být tak blízko zdi, aby se jí vaše nohy dotýkaly.  Vaše tělo by mělo být paralelně ke zdi a nohy by měly být v 90°úhlu s horní polovinou vašeho těla.

english_section_name: Using a Prop

summary: Najděte si vhodné místo, kde budete stojku dělat. Sežeňte si pomocníka. Postavte se rovně s nohama pohodlně od sebe. Zpevněte a vytáhněte tělo a nohy směrem vzhůru. Zakončete stojku elegantně.

document: Hledejte takové místo, které má zpevněné podloží, protože budete muset stojku několikrát vyzkoušet, než se vám povede perfektně provedený rovný cvik. Park nebo dvůr jsou skvělé volby, tráva vám poslouží jako měkká matrace a navíc máte spoustu volného prostoru kolem sebe. Zajistíte si tak to, že neupadnete na někoho nebo na něco a také, že si neublížíte.  Hledejte spíše plochá místa, než nerovná, s hrboly a kopečky. Bude daleko jednodušší provést stojku tam, kde se můžete pořádně zapřít rukama. Další skvělé místo, kde můžete stojky trénovat je písečná pláž, gymnastická podložka v tělocvičně, nebo i u vás doma, v místnosti, kde je koberec. Pokud děláte stojku poprvé, je dobré vzít si k ruce někoho, kdo vás přidrží ve správné pozici, dokud nezískáte jistotu v rukou a neudržíte rovnováhu. Poproste kamaráda, nebo někoho z rodiny, aby se postavili před vás, chytili vaše nohy a podrželi vás v rovné pozici.   Jakmile se na rukou již udržíte, požádejte svého pomocníka, aby vás za nohy držel pouze v případě, že byste začali přepadávat. Není nezbytně nutné, aby vám někdo pomáhal. Stojku můžete dovést k dokonalosti sami tak, že budete trénovat například naproti zdi (podívejte se na další metodu). To je vaše výchozí pozice. Vaše nohy, kolena, tělo a hlava by měly být vyrovnané a naprosto vzpřímené. Ruce nechte pohodlně viset podél těla.  Někteří lidé rádi začínají stojku s rukama zvednutýma nad hlavou. Můžete vyzkoušet obě varianty a vybrat si tu, která je pro vás pohodlnější. Pohyb, kdy vykopnete nohu, předkloníte se a rukama se opřete o zemi a následně vytáhnete nohy vzhůru, by měl být hladký a plynulý. Nyní děláte stojku.   Hlavu držte na prsou, jako tomu bylo ve výchozí pozici, a záda a nohy mějte hezky narovnané. Hlavu nezaklánějte. Jenom byste se ve stojce začali prohýbat a bolela by vás záda. Navíc, by to nevypadalo moc hezky. Nohy držte pevně u sebe. Pokud budete držet nohy pevně u sebe a natažené, zabráníte tomu, abyste přepadli do strany. Zakončete stojku v pozici s pažemi u uší. Nechte ruce volně spadnout podél těla a vytočte dlaně vzhůru.

english_section_name: Freestanding


summary: Pravidelně cvičte. Choďte na slunce. Zajděte si na masáž. Uvědomte si, že hladinu serotoninu narušuje stres. Vzpomínejte.

document: Cvičení je skvělým způsobem, jak si přirozeně zvýšit hladinu serotoninu.   Výsledky jsou jasné – cvičení zvyšuje hladinu tryptofanu, který má na svědomí regulaci serotoninu. Tryptofan účinkuje ještě dlouho po tom, co přestanete cvičit, takže vám dobrá nálada vydrží dlouho.  Cvičte tak, jak vám to bude příjemné. Serotonin se vylučuje při cvičení, které lidi baví, ne při cvičení, při kterém vypouštíte duši a je vám na omdlení.   Pokud nemůžete cvičit pravidelně, snažte se každý den 30-60 minut chodit. Alespoň tento druh pohybu vám pomůže spálit kalorie a zvýšit hladinu tryptofanu, takže budete mít i více serotoninu. Světlo pravděpodobně pomáhá syntetizovat serotonin. Výzkumy našly spojitost mezi syntézou serotoninu a celkovou dobou, kterou každý den strávíte na slunci.   U lidí je hladina serotoninu v létě mnohem vyšší než v zimních měsících.   Pokud chcete mít lepší náladu, možná bude stačit jen roztáhnout žaluzie a pustit si do pokoje trochu světla. Během dne se snažte být na denním světle a ne přes noc pod umělými zářivkami. Přirozené denní světlo je lepší, protože vám dodá mnohem více serotoninu než umělé LED zářivky nebo fluorescenční světla.   Umělé světlo, hlavně v noci, blokuje produkci melatoninu, který pomáhá tělu usnout. Několik studií potvrdilo, že masážní terapie dokáže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu a zároveň zvýšit hladinu serotoninu a dopaminu.  Tento efekt dělá z masáže obzvláště účinnou techniku proti stresu. Pokud jsem delší dobu ve stresu, pravděpodobně budete mít nižší hladinu serotoninu.  Vážný a dlouhodobý stres má vliv na schopnost těla syntetizovat serotonin, což znamená, že byste se měli snažit stresu vyhýbat jak to jen jde a hledat si zdravé způsoby, jak se s ním vypořádat.  Pokud máte v životě hodně stresu, zkuste tyto činnosti: Jóga Meditace Dechová cvičení Umění Možná to zní otřepaně, ale šťastné vzpomínky často stačí k tomu, aby tělo vyplavilo velkou dávku serotoninu.   Tím si zvýšíte hladinu serotoninu a nebudete myslet na smutné věci. Pokud máte tendence mít deprese, pomůže vám to. Neschopnost myslet na pozitivní věci se nazývá „stav závislých vzpomínek“. Pokud nedokážete myslet na hezké věci, promluvte si o tom s někým a zkuste si například projít stará fotoalba nebo deníky.

english_section_name: Boosting Serotonin in Other Ways

summary: Mýty o serotoninu a jídle. Zbavte se jednoduchých cukrů a začněte jíst složité cukry. Vyhýbejte se nápojům s kofeinem, hlavně energetickým drinkům. Jezte zdravé tuky, jako například omega-3 kyseliny. Jezte hořkou čokoládu.

document: Serotonin je bohužel opředen spoustou mýtů. Zde jsou některé z nich:  Jídla s obsahem tryptofanu vám zvýší hladinu serotoninu. Toto není pravda. Většina potravin, které obsahují tryptofan, což je aminokyselina, soutěží při vstřebávání do těla s ostatními aminokyselinami a látky z nich se do těla nedostanou.  Když tedy budete jíst hodně krůtího masa (bohatého na tryptofan), nebudete mít automaticky vyšší hladinu serotoninu. Když budete jíst hodně banánů, budete mít vyšší hladinu serotoninu. Banány obsahují serotonin, to je pravda. Tento serotonin ale není schopen překročit buněčnou bariéru mezi krví a mozkem, takže ho lidé nemohou úspěšně vstřebat. Komplexní sacharidy se v těle chovají jinak, než jednoduché cukry. Jednoduché cukry (například bílé pečivo, bílá rýže) způsobují rychlý nárůst hladiny krevního cukru a inzulinu, což po chvíli vede k úpadku, únavě a hladu.  Komplexní cukry se vstřebávají mnohem pomaleji a proto nezpůsobují takové výkyvy v hladině cukru v krvi.    Komplexní sacharidy zahrnují: Luštěniny – hrách, fazole Celozrnné pečivo Celozrnné těstoviny Tmavá rýže Sladké brambory a jiné druhy zeleniny s obsahem škrobu   Jednoduché sacharidy zahrnují:  Bílé pečivo Bílá rýže Běžné těstoviny Dorty, sladkosti a další pochutiny Kofein potlačuje serotonin, což vysvětluje i to, proč potlačuje také chuť k jídlu. Energetické drinky obsahují velké množství cukru, který tělo rychle zpracuje, ale hned potom se po nich cítíte unavení. Pokud potřebujete pít nápoje s kofeinem, pijte je vždy až po jídle. Tyto mastné kyseliny mají vliv na fungování serotoninu v mozku. Lidé s nízkými hladinami serotoninu většinou nemají dostatek těchto kyselin, které jsou pro zdravý mozek nezbytné. Je tedy nutné jich jíst hodně v potravě – jezte ryby, které těchto kyselin obsahují nejvíce.   Omega-3 mastné kyseliny najdete v:  Ořechách, semenech a olejích z lisovaných semen. Rybách (například losos) a v rybím oleji Když budete jíst hořkou čokoládu, budete mít vyšší hladinu serotoninu, protože čokoláda obsahuje resveratrol. Tato látka podporuje vylučování endorfinů a zvyšuje hladinu serotoninu. Jezte ale vždy hořkou čokoládu a vyhýbejte se mléčné. Mléčná čokoláda totiž neobsahuje dost kakaa (které zvyšuje produkci serotoninu).

english_section_name: Boosting Serotonin Through Diet