summary: Protáhněte si jazyk. Protáhněte si ramena. Zhluboka dýchejte.

document: Pokuste se o jeho prodloužení. Neexistuje záruka prodloužení jazyka protažením, existují však osvědčené techniky posílení svalů jazyka. Cviky můžete jazyk posílit a zvětšit jeho objem.  Přitiskněte špičku jazyka za spodní zuby a snažte se střed a zadní část jazyka vyplazit ve tvaru vlny ven. Usmějte se a roztáhněte tak povrch jazyka. Snažte se v zadní části úst udělat co nejvíce prostoru tak, aby jazyk měl místo k pohybu vlnou ven a zpět. Sami si vytvořte sestavu k protažení ramen a posílení lopatek. Máte-li tuhé svaly, tento cvik se vám nepodaří, i kdybyste měli dlouhé paže a jazyk jako Gene Simmons.  Natáhněte ruku vzhůru, položte si předloktí na vrch hlavy. Druhou rukou zatlačte jemně loket za hlavou směrem dolů a protáhněte si rameno. Počítejte do patnácti a udělejte to samé s druhou paží.  Za zády sepněte ruce. Několikrát paže natáhněte a opět pokrčte a pokuste se chytit za zády. Buďte jemní a opatrní. Zkuste 20 takových cviků. Dech z plných plic zdvihá vaši bránici a uvolňuje svaly krku. Umožňuje tak snadnější protažení svalů a cílené olíznutí loketní jamky a dokonce i lokte.

english_section_name: Stretching and Other Tricks

summary: Nejprve se opatrně rozcvičte. Natáhněte pravou paži, s dlaní v prodloužení paže. Ramena zatáhněte vzad, aby vám vystouply lopatky. Paži natáhněte jak daleko jen můžete pod bradou směrem k druhému rameni. Jednou rukou tlačte druhou paži zahnutou kolem krku za loket nazad. Vysuňte bradu směrem do loketní jamky. Vyplázněte jazyk, jak jen můžete.

document: Uvolněte krk jemnými cviky a rozcvičte si ramena krouživými pohyby.  Jednoduše uvolněte krk otáčením hlavy pětkrát ve směru hodinových ručiček a pětkrát proti směru hodinových ručiček. Překřižte paže na hrudníku a sevřete svůj trup rukama, jako byste sami sebe chtěli obejmout. Počítejte do patnácti, vyměňte ruce a opakujte. Uvolněte ramena a dlaň, nezatínejte dlaň v pěst. Tahem pokračujte paží vzad, jakoby vám někdo tahal ruku kolem ramene za záda za vršky prstů. Uvolněte tak svaly ramena. Loketní jamku přibližte co nejvíce ústům. V této fázi již můžete cítit zkrácené svaly. Pravou rukou tlačte na levý loket a poté naopak, ramena vždy držte dole. Jakobyste tam chtěli strčit svou bradu. Takto se nejlépe protáhnete. Máte-li k tomu správné dispozice, měli byste v této chvíli být schopni olíznout si loketní jamku. Jestli váš jazyk v tuto chvíli nedosáhne do loketní jamky, přestaňte se snažit. V tomto bodě jste dosáhli svého maxima. Pravděpodobně máte příliš dlouhou nadloketní část paže a nepomůže vám žádná rozcvička. Přehnanou snahou riskujete natažení svalu.

english_section_name: Doing the Elbow Bend

summary: Lehněte si na břicho, s dlaněmi před obličejem. Pravou nebo levou paži ohněte v rameni a předloktím zatlačte na biceps téže paže. Natáhněte paži před obličej, s bradou položenou na předloktí. Vyplázněte jazyk, jak jen můžete.

document: Zdvihněte trup a napřáhněte paže, až budete vypadat jako letící superman. Takto si protáhněte paže, bez zatížení ramen. Předstírejte, že v ruce držíte límec kabátu, jako ve starém filmu a skrýváte se před objektivy foroaparátů. Pokuste se za zády dlaní dotknout protilehlé lopatky. Postupujte opatrně, abyste si nenatáhli svaly ramena. Vytáhněte paži z ramene do dálky, jak jen můžete. Opět, nepřežeňte to. Máte-li k tomu dispozice co se týká délky paže a jazyka, měli byste v tuto chvíli být schopni dotknout se jazykem alespoň loketní jamky.

english_section_name: Lying Down


summary: Jezte hodně bílkovin. Zkuste sacharidové vlny. Jezte zdravé tuky. Načasujte si svá jídla. Před cvičením si dejte kofein. Pijte vodu.

document: Jistě už jste tuto radu někde slyšeli. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, což jsou stavební kameny svalů. Bez nich by se vaše svaly nemohly vyvíjet. Neměli byste sice vyřadit z jídelníčku jakékoli druhy potravin, ale měli byste jíst více bílkovin a omezit konzumaci cukrů a tuků.   1 ~ 1.5g na 0.5kg tělesné hmotnosti se doporučuje pro zrychlení růstu svalové hmoty. Vhodné zdroje bílkovin jsou kuřecí, rybí, krůtí a mleté maso, vejce, nízkotučný sýr Cottage a řecký jogurt. Měli byste jíst bílkoviny ke každému jídlu. Vaše tělo spaluje cukry, tuky a bílkoviny, přesně v tomto pořadí. [vyžadována citace] Co to znamená? Když si před cvičením dáte misku cereálií, vaše tělo bude spalovat cukry, které jste snědli. Když si ale dáte k snídani vejce, vaše tělo začne místo nich spalovat tuky. Díky tomu budete moci ze svého cvičení vytěžit absolutní maximum. Není pravda, že byste neměli jíst žádné cukry. Je sice pravda, že příliš mnoho cukru způsobuje přibírání, ale některé druhy cukrů jsou pro tělo vhodné. Jde o hlavní zdroj energie. Když přestanete jíst všechny sacharidy, zpomalí se vám metabolismus (a mužům se sníží hladina testosteronu).   Pokud se chcete tomuto problému vyhnout, měli byste zkusit sacharidové vlny. Díky tomu vaše tělo nebude vědět, co ho čeká, budete mít stále rychlý metabolismus a budete spalovat hlavně tuky. Sacharidové vlny můžete dělat dvěma způsoby:  Několik dní jezte minimální množství sacharidů, potom den nebo dva jezte střední množství sacharidů a nakonec další dva dny jezte větší množství sacharidů. Můžete také několik týdnů nejíst téměř žádné sacharidy a potom celý týden jíst větší množství sacharidů. K tomu ovšem budete potřebovat pevnou vůli.   Hnědá rýže, divoká rýže, sladké brambory, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, zelenina a některé druhy ovoce jsou skvělými zdroji komplexních sacharidů. Zpracované potraviny a všechna bílá jídla jsou zdroje nevhodných a nezdravých sacharidů. I tuky mají v jídelníčku své místo. Budete se díky nim cítit plní, stabilizují vaši hladinu inzulinu a dodají vám energii. Neměli byste jich ale jíst mnoho, takže si je do jídelníčku zařaďte ve vhodném množství.  Avokádo, ořechy, mandle, olivový olej, přírodní burákové máslo, vaječné žloutky nebo například slunečnicová semena jsou skvělými zdroji tuků, které byste měli jíst. Jen to s nimi nepřehánějte! To, co jíte, neovlivní to, kolik kalorií při cvičení spálíte, ale ovlivní to typ kalorií, které budete spalovat. Pokud chcete spalovat tuk, dělejte to takto:   Pokud cvičíte ráno, cvičte ještě před snídaní. Vaše tělo začne spalovat rovnou tuky. Neuškodí vám ale šálek černé kávy (za chvíli vysvětlíme proč).   Pokud cvičíte odpoledne nebo večer, najezte se 2-3 hodiny před cvičením a nejezte žádné nezdravé sacharidy. Jde o to, aby vaše tělo nemělo žádné cukry, které by mohlo spalovat místo tuků. Pokud cvičíte ráno na prázdný žaludek, dávejte si pozor. Když se vám udělá nevolno, přestaňte cvičit. Můžete si dát svůj oblíbený šálek kávy, nebo trochu hořké čokolády. Výzkumy prokázaly, že lidé, kteří pijí před cvičením kávu, spalují více tuků.   Neměli byste to přehánět, ale neuškodí vám dát si jeden šálek černé kávy, nebo čtvereček hořké čokolády.   Chcete vědět, proč to tak je? Ta prvé kofein stimuluje nervovou soustavu, zrychluje metabolismus a pobízí tělo ke spalování tuků. Kromě toho zvyšuje hladinu epinefrinu, který je zdrojem přívalu adrenalinu.   Dávejte si na to ovšem pozor. Když budete cvičit ráno a před tím si dáte pouze kávu, mohlo by se vám udělat špatně. Tato rada je vhodná naprosto pro všechny. Voda pročistí vaše tělo, pomůže vašim orgánům, dodá vám energii a pomůže vám zhubnout.   Pokud chcete mít sílu na cvičení, musíte svým svalům dodat tekutiny. Měli byste tedy hodně pít. Pijte od rána až do večera a také u každého jídla.  Noste si s sebou lahev vody a pijte z ní téměř neustále. Budete se cítit plní a nebudete mít takovou chuť k jídlu, takže budete hubnout úplně automaticky.

english_section_name: Optimizing Your Diet

summary: Načasujte si své cvičení. Posilujte. Dělejte křížový trénink. Upravujte si odpočinkovou dobu. Střídejte zátěž.

document:
O tomto tématu jsme se už zmínili – měli byste si cvičení načasovat podle jídla a jídlo podle cvičení. Měli byste si z toho odnést to, že více kalorií tuku spálíte, když budete cvičit na prázdný žaludek. Pokud tedy dokážete cvičit ráno, dělejte to. Ranním cvičením také zrychlíte svůj metabolismus na celý den a budete mít více energie.  Pokud musíte cvičit večer, nebo odpoledne, neměli byste před tím moc jíst (ovšem neměli byste odpoledne cvičit na lačno – pokud chcete mít větší svaly, musíte něco jíst). Po jídle počkejte 2-3 hodiny a potom začněte cvičit. Když budete cvičit na lačno, mohlo by se vám udělat špatně. Pokud nevíte, jak to budete zvládat, zkoušejte to postupně. Když se vám udělá nevolno, zastavte se. Dejte si pozor, abyste si neublížili. Svaly se vám neudělají díky tomu, že budete běhat. Musíte také zvedat činky. Začněte chodit do posilovny a posilujte na strojích. Pokud chcete vypracovat celé tělo, měli byste posilovat všechny svalové skupiny.  Jeden den posilujte hrudník, druhý den nohy, další den ramena atd. Můžete k tomu posilovat také bicepsy a například dělat kliky. V den, kdy budete posilovat nohy, jezděte na rotopedu a zahrajte si třeba basketbal. Následující kroky zajistí, že se vyhnete tomu, že přestanete hubnout. Musíte trénovat křížově, což znamená, že musíte svému tělu předkládat stále nové výzvy. Když budete cvičit každý den stejně, nedosáhnete kýžených výsledků. Vaše svaly se musí vyvíjet a proto je musíte posilovat různými způsoby, různě dlouho a různě rychle.  Nemůžete každý den zvedat činky, takže si dejte čas od času pauzu a cvičte jen aerobně. Jděte na výlet, zaplavte si, nebo si vymyslete jiné cvičení. Když budete dělat pouze jednu činnost, nezískáte svoji vysněnou postavu. Mezi cvičením musíte také odpočívat, jinak by vám bylo cvičení k ničemu. Dělejte si tedy pauzy. Jeden den necvičte a jděte se například jen projít. Můžete si také zkusit například intervalový trénink. Měli byste jednoduše zajistit, že vaše tělo nebude vědět, na co se má připravit. Díky tomu budete mít stále rychlý metabolismus a budete mít sílu na cokoli.  Pokud jste ještě nezkoušeli intervalový trénink, zkuste ho. Mnoho lidí věří, že klíčem k hubnutí je intenzivní intervalový trénink. Sprinty na běžícím pásu jsou skvělé. Také plyometrické cviky se vám budou hodit. Zkuste 30 vteřin skákat přes švihadlo a potom třicet vteřin dělat dřepy s výskokem a střídejte tyto intervaly.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg\/v4-760px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Pokud chcete budovat svaly, budete muset stále zvyšovat zátěž, kterou svému tělu dáváte. Důležité ovšem je nedělat více, než co zvládnete. Nikdy si nezvyšujte zátěž o více než 10% najednou, jinak byste si ublížili. Když budete předbíhat, nedosáhnete toho, o co se snažíte.  Před cvičením se vždy zahřejte a po cvičení se protáhněte a uvolněte. Když budete cvičit bez protahování, mohli byste si natrhnout sval. Potom byste nemohli cvičit vůbec. [vyžadována citace] Protáhněte si všechny svaly, které budete při cvičení potřebovat. Použijte gymnastické gumy nebo jiné náčiní. Když se protáhnete, budete ohebnější a budete se cítit lépe.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg\/v4-760px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Optimizing Your Workout

summary: Neztraťte motivaci. Připravte si formální rozpis svého cvičení. Naplánujte si jídla. Veďte si deník. Najděte si nějakého kamaráda, který do toho půjde s vámi.

document: Jde jen o vás. Nemůžete začít cvičit, když nebudete odhodlaní a motivovaní. Napište si několik věcí, které vám dodají motivaci a rozvěste si je po domě, nebo si je vylepte na lednici. Když si napíšete třeba „Ještě poslední 3 kila!“ a budete si to stále připomínat, nebudete se cvičením chtít přestat.  Jedna věc je zhubnout tuk, druhá věc je zhubnout tuk a vybudovat si svalstvo. Bude vás to stát spoustu práce, ale je možné toho dosáhnout. Motivace bude velmi důležitá, protože se vám to nepovede za jednu noc. Mějte trpělivost, držte se svého plánu a brzy uvidíte výsledky. Kvůli práci nebo škole máme často naprosto plné diáře. Pokud chcete získat své vysněné tělo, budete si muset své cvičení naplánovat a dodržovat ho. Díky tomu se zbavíte výmluv typu „nemám na cvičení čas.“ Měli byste cvičit alespoň 4x týdně.  Čtyřikrát týdně byste měli chodit do posilovny. Aerobní cvičení můžete dělat i častěji, ale uvědomte si, že aerobním cvičením spálíte spoustu kalorií, které budete potřebovat pro budování svalstva. Buďte tedy aktivní, ale nepřežeňte to. Je jednoduché jít do posilovny a cvičit. Můžete tam jet autem, nebo si pustit hudbu a jít pěšky. Co se týče jídla, je to trochu složitější. Jdete do obchodu, zíráte na všechny ty nezdravé věci a snadno podlehnete impulzivním nákupům. Nedělejte to! Plánujte si svá jídla dopředu, držte se seznamu na nákup a jezte to, co si můžete dovolit.  Budete muset vařit. Když si nebudete jídlo připravovat sami, nebudete vědět, co přesně jíte. Nakupte si tedy libové maso, vejce, zeleninu, tofu, ovoce, nízkotučné sýry a ořechy. Potom si doma naplánujte jídlo na několik dalších dní. Nemusíte si s tím dělat žádné starosti.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg\/v4-760px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Měli byste si zapisovat to, co sníte a také svá cvičení – hlavně pokud chcete dělat sacharidové vlny a křížový trénink. Když si nebudete vše psát, mohli byste zapomenout, co máte udělat. Zapisujte si také míry a váhu, abyste mohli sledovat své pokroky.  Pokud máte trenéra, nebo nějakého kamaráda, který vás povzbuzuje, ukazujte mu své poznámky. Místo abyste s ním seděli a vyprávěli mu, co jíte a jak cvičíte, mu můžete jednoduše ukázat sešit, do kterého si to vše píšete. Když budete vědět, že se budete někomu muset zpovídat, budete mít větší motivaci. Kromě toho, že budete mít větší motivaci, si udržíte také lepší náladu. Když spolu budete chodit do posilovny, budete si cvičení více užívat. Nejlepší bude, když s vámi tento člověk bude také držet dietu – budete se moci socializovat a nic vám nebude bránit v dodržování plánu.

english_section_name: Staying Determined


summary: Dejte si nějaký teplý nápoj. Vyzkoušejte aromaterapii. Zkuste bylinné doplňky.

document: Můžete si dát třeba sklenici teplého mléka, bylinkový čaj (nebo jiný čaj bez kofeinu) nebo slabou horkou čokoládu (pamatujte, že ale čokoláda obsahuje kofein). Když budete v rukou držet a upíjet horký nápoj, budete se cítit šťastněji, otevřeněji a uvolněněji.  Několik hodin před spaním se vyhněte nápojům s kofeinem. Držte se bylinkových nápojů nebo nápojů, které přirozeně neobsahují kofein. Pokud se vám stává, že v noci chodíte na toaletu, možná bude lepší, když tento krok přeskočíte. Aromatické oleje a bylinné roztoky, které jsou spojovány s uvolněním (jako levandule), uklidní tělo a napomůžou dobrému nočnímu spánku. Tyto doplňky neprošly sice tolika výzkumy, jako léky na předpis, ale při správném používání také mohou zlepšit kvalitu spánku.   Kozlík lékařský se běžně používá při spánkových obtížích už několik stovek let.  Melatonin je hormon, které tělo přirozeně vytváří. Když začnete brát umělý melatonin jako potravinový doplněk, může vám to pomoci snížit dobu potřebnou k usnutí a zlepšit celkovou kvalitu nočního spánku. Myslete ale na to, že světlo ovlivňuje vytváření melatoninu, a tak je dobré vyhnout se před spaním zářícím obrazovkám, i když si melatonin doplňujete. Než začnete brát nějaké léky nebo doplňky ke zlepšení spánku, zkonzultujte to se svým lékařem.

english_section_name: Trying a Natural Sleep Aid

summary: Naslouchejte svému tělu. Poslouchejte hudbu. Zkuste cvičit. Uklidněte mysl a tělo pomocí meditace. Vyzkoušejte postupnou relaxační techniku. Sepište, co máte na srdci. Dejte si koupel.

document: Pokud jste vzhůru a jste příliš natěšení nebo nervózní, pravděpodobně se to samo nezmění. Zkuste vstát a dělat něco, co vás rozptýlí. Tělo vám dá najevo, když bude unavené, a až se vrátíte do postele, možná snáze usnete. Hudba může mít zásadní vliv na mozek, a pokud se cítíte příliš neklidně, možná vám poslech uklidňující hudby pomůže.  Pokud máte nějaké album, které vás vždycky uklidní, zkuste si ho ve tmě pustit. Poslechněte si nahrávku přírodních zvuků, jako je déšť nebo mořské vlny, které vytvoří iluzi klidného, příjemného prostředí. Zkuste si poslechnout smutnou písničku. Výzkum dokazuje, že smutná hudba může posluchače zanechat v klidném a povznášejícím stavu. To udrží na uzdě pocity neklidu, kvůli kterým jste vzhůru. Některé lidi adrenalin z energického cvičení probudí, ale většina lidí naopak po cvičení lépe spí. Cvičení pomáhá uvolnit stres a zklidní vás, díky čemuž se také lépe vyspíte. Existuje mnoho různých typů a stylů meditace, a když si vyberete pro sebe tu správnou, může vám to pomoci a uklidníte se. Pokud jste příliš napjatí a nemůžete usnout, zkuste jógu nebo meditaci, abyste zastavili mysl od neustálého přemítání a uvolnili tělo. Soustřeďte se na svůj dech. Zhluboka se nadechujte a pomalu vydechuje. Rytmické dýchání sníží rychlost srdečního tepu a pomůže vám oprostit se od stresových myšlenek. Soustřeďte všechnu svoji pozornost na tělo. Začněte u prstů na nohou a pokračujte směrem k hlavě. Odvedete tak pozornost od čehokoliv, co vás drží vzhůru. Pokud musíte něco udělat nebo jste dostali nějaký skvělý nápad, napište si to, ať nad tím nemusíte přemýšlet během usínání. Nijak vám nepomůže, když si budete chtít zapamatovat všechny nedodělané úkoly, a když nad nimi budete přemítat v noci, nepodaří se vám dobře spát. Sprcha vás také uvolní, ale pokud se naložíte do vany, zrelaxujete svaly lépe. Odborníci také dokázali, že koupel ve vaně může mít pozitivní vliv na psychiku. Ať už se koupete nebo sprchujete, teplá voda uklidní mysl a uvolní tělo.

english_section_name: Calming Your Mind and Body

summary: Zkuste jít spát v normální čas. V pokoji udržujte nízkou teplotu. Přípravy na ráno udělejte dříve, než půjdete spát. Vyhněte se záření obrazovky.

document: Když půjdete do postele dřív, možná budete ještě úzkostnější a neklidnější. Studie dokazují, že když budete každou noc chodit spát ve stejnou dobu, tělo bude fungovat podle stejného harmonogramu a díky tomu se budete dlouhodobě cítit odpočatě a zdravě. Pokud je vám příliš teplo nebo zima, můžete do neklidné noci vnést další fyzický stres. Spánkové studie objevily, že pro pokojný REM spánek je ideální teplota mezi 15,5 až 19,4 stupni Celsia.  Zkontrolujte, zda jsou okna otevřená nebo zavřená podle potřeby, abyste mohli vhodně větrat nebo topit. Udělejte to, než vlezete do postele. Vyzkoušejte větrák. Může fungovat jako zdroj bílého šumu a zároveň pokoj příjemně ochlazovat. Pokud máte plnou hlavu starostí, jen všechno zhoršíte, když ještě budete přemítat nad věcmi, které musíte udělat ráno. Připravte se tedy dopředu a dokončete balení, úklid nebo praní, než zalehnete do postele. Světlo snižuje produkci melatoninu v těle, který vám pomáhá usnout. Před spaním se tedy nedívejte na televizi a nepoužívejte počítače, tablety ani chytré telefony.

english_section_name: Treating It Like Every Other Night


summary: Provádějte mindfulness meditaci. Zkuste progresivní svalovou relaxaci. Provádějte techniky hlubokého dýchání a bojujte tak se stresem. Dejte si nějaký teplý nápoj. Použijte to, co jste se naučili.

document: Mindfulness je jednou z forem meditace, která klade důraz na přítomný okamžik - na pachy, zvuky, tělesné projevy, myšlenky a emoce - a vybízí vás k jejich prožívání, aniž byste je hodnotili. S negativním myšlením se nesnažíte bojovat, ale ani ho nijak nezapojujete. Víte sice o existenci negativních myšlenek (zkuste je pojmenovat - "vztek," "strach" atd.), ale nesnažíte se na ně reagovat ani je nehodnotíte.  Mezi benefity mindfulness patří zmírnění přemítání (lpění na negativních myšlenkách), zmírnění stresu a zlepšení kognitivní flexibility, což vám pomůže zapomenout na staré myšlenkové vzorce.  Mindfulness vám pomůže odhlédnout od typických myšlenek "co kdyby" v budoucnu a "mělo být" v minulosti, a více vás zapojí do přítomnosti, kdy můžete plně participovat na svém životě. Vaše negativní myšlení vás může naplnit takovou úzkostí, že se budete ploužit s napjatým tělem, aniž byste si to uvědomovali. Naučíte-li se uvolnit své svalstvo, pomůže vám to pocítit rozdíl mezi uvolněnými a zatnutými svaly, což vede k identifikaci nastupující úzkosti či pnutí v průběhu dne. Progresivní svalová relaxace pomáhá snižovat celkové napětí a stres, zlepšuje spánek a zmírňuje bolesti břicha a hlavy, spojené s úzkostí. Svou fyzickou i emocionální odezvu na stres můžete změnit praktikováním soustředěného dýchání.  Jedná se o jednoduchou techniku pro dospělé i děti, přičemž stres s její pomocí můžete potlačit za pouhých šest sekund.  Jakmile začnete pociťovat stres, začněte tím, že zavřete své oči a uvolníte ramena.  Představte si, že máte v ploskách chodidel otvory. Zhluboka se nadechněte a představujte si, jak vám skrze tyto otvory proudí do těla horký vzduch, který postupuje dál a zaplňuje vaše plíce. Uvolněte přitom každý sval, kterým imaginární vzduch prochází - vaše lýtka, stehna, břicho atd.  Vydechněte a celou vizualizaci obraťte. Představujte si, že vzduch proudí zpět vaším tělem a uniká opět otvory ve vašich chodidlech. To může být obzvláště účinné jako krátkodobá taktika pro uvolnění negativních myšlenek, spojených s osamělostí. Výzkumníci zjistili, že fyzické teplo funguje jako náhrada za emocionální vřelost.  Nenechte ovšem teplé nápoje, aby vám ze života zcela vytlačily lidskou interakci. Pokud ale potřebujete rychlou vzpruhu, šálek čaje může být skutečně nápomocný. Pociťujete-li strach, stres nebo negativní myšlenky, vraťte se k první metodě a věnujte se svému deníku. Identifikujte škodlivé myšlenkové způsoby, otestujte pravdivost vlastního myšlení a problematizujte jejich sdělení. Negativní myšlenky se jen tak neztratí - každý z nás je má a nemůžeme nijak kontrolovat, co se nám náhodně vetře do hlavy. Adresování a problematizace těchto myšlenek, stejně jako provádění mindfulness meditace a dalších podobných technik vám umožní zjistit, že se jedná pouze o myšlenky a ne o potvrzené pravdy a vy je tak můžete hodit za hlavu a pokračovat v rozjetém dni.

english_section_name: Managing Stress, Worries, and Fears

summary: Každý den sestavujte seznam vděčnosti. Sestavte si seznam svých pozitivních atributů. Zasaďte své negativní myšlenky do jiného rámce. Obklopte se pozitivními lidmi.

document: Přemýšlejte o pěti větších či menších věcech, za které jste vděční, od toho, že máte střechu nad hlavou, přes úsměv od cizího člověka v autobusu až po neuvěřitelný západ slunce, který jste včera viděli. Vyjádření vděčnosti může vést k pozitivním pocitům, optimismu a pocitu sounáležitosti. Dalším způsobem jak vyjádřit vděčnost je například sepsání děkovného dopisu, sdělení partnerovi, že ho nebo ji milujete, případně jen poděkování někomu v duchu. Zpočátku to může být náročné, ale jakmile se rozjedete, budete překvapení, jak dlouhý seznam nakonec je. Do seznamu zahrňte fyzické předpoklady ("Mám silné, běžecké nohy"), aspekty vlastní osobnosti ("Jsem soucitný a milý"), věci, ve kterých jste dobří ("Jsem skutečně dobrý malíř") atd.  Jestliže máte se sestavováním seznamu problém, požádejte nějakého dobrého kamaráda nebo člena rodiny, aby vám pověděl, co na vás má nejraději. Seznam umístěte na nějaké snadno dostupné místo, například do vašeho nočního stolku, na zrcadlo v ložnici nebo do deníku. Jakmile vás začnou přepadat negativní myšlenky, přečtěte si svůj seznam. Jakmile se u vás objeví negativní myšlení, neuchylujte se automaticky k pesimistické, kritické a škodlivé sebemluvě. Negativní myšlenku izolujte (např. "Pokazil jsem ten test") a zasaďte ji do pozitivního, podpůrného a povzbuzujícího rámce ("Na hodnocení je ještě příliš brzy. Pravděpodobně jsem si vedl lépe, než si myslím.")  Začnete-li vědomě a úmyslně narušovat své negativní myšlení a zasazovat ho do pozitivního kontextu, bude pro vás snadnější nahlížet na věci z pozitivní perspektivy.  Pamatujte, že události nespouštějí emoce - události nejprve spustí myšlenky, které následně produkují pocity. Jestliže se dokážete naučit reagovat pozitivními myšlenkami, pak bude pravděpodobnější, že budete prožívat pozitivní nebo neutrální emoce. Studie prokázaly, že lidé přebírají některé charakteristiky osob ve svém okolí. Ačkoli nebudete nikdy schopní vyhnout se negativním lidem, podnikněte takové kroky, které minimalizují jejich přítomnost ve vašem životě. Pozitivní a optimističtí lidé představují chování, které byste si měli osvojit.

english_section_name: Learning Positive Thinking Skills

summary: Stanovte si "dobu obav. Akceptujte nejistotu. Hledejte příležitosti k růstu. Řešení problémů použijte k identifikaci jednání, které je na řešení orientované.

document: " Určete si specifický čas a místo, kdy si každý den povolíte určité obavy. Tento vyhrazený čas by neměl být příliš pozdě večer, abyste se neukládali ke spánku rozrušení a úzkostní.   Své každodenní obavy odložte se záměrem, že se na ně zaměříte v předem vyhrazeném čase. Jestliže se vám do hlavy vkrade negativní myšlenka, zaznamenejte ji a uložte na později. "Dobu obav" stravte procházením zaznamenanými obavami. Jestliže již daná myšlenka není relevantní nebo hodná obav, ze seznamu ji vyškrtněte. Pravděpodobně zjistíte, že myšlenky, které jste původně vnímali jako negativní, ustoupily a vy se jich tak už nemusíte obávat.  Jestliže vás něco ale pořád trápí, dejte svým obavám volný průchod, ovšem pouze v čase, který jste si pro to vyhradili. V životě si nemůžete být ničím úplně jistí. Někteří lidé mají ale velký problém zvládat situace, které pro ně představují obrovskou nejistotu. Pochopte, že přemýšlení nad tím, co všechno by se mohlo pokazit, váš život neučiní nijak zvlášť předvídatelným, ani kvůli němu nebudete více připraveni. Trávíte čas obavami nad tím, co by se mohlo stát, namísto abyste skutečně začali jednat. Vyrovnat se s nejistotou může nějakou dobu trvat, takže nacvičujte následující:  Všimnete-li si, že jste paralyzováni nejistotou, uvědomte si své potíže s přijetím toho faktu, že nevíte, co se stane.  Na tento pocit nijak nereagujte ("nepronásledujte" své obavy). Namísto toho odvraťte svou mysl od budoucnosti (která je nejistá) do přítomnosti. K přesměrování na přítomný okamžik použijte svou bdělost a vnímavost. Zaměřte se na vlastní dýchání a sledujte, co cítíte v různých částech svého těla. Zkoumejte způsoby, jak stavět na základě svých zájmů a nahraďte minulé negativní myšlenky pozitivními narativy. Rozvíjejte nové hobby nebo dovednosti. Dejte si svolení k učení a uvědomte si, že učení v sobě zahrnuje chyby - to je úplně normální! Zachycení negativních myšlenek řešením problému znamená, že se pokusíte zmírnit nebo odstranit zdroj stresu. Takže pokud jste například nezaměstnaní a negativní myšlenkou je "Nikdy si nenajdu žádnou práci," můžete použít řešení problémů k určení řešení. Jelikož vaše negativní myšlení pramení z vaší nezaměstnanosti, můžete sami sobě říct: "Předtím, než mě propustili, jsem si práci našel. Jediným způsobem, jak si najít novou práci je začít nějakou hledat."  Sepište si věci, které můžete udělat pro započetí řešení problému, jako je například hledání práce na internetu, telefonování do firem, dotazování přátel a pročítání inzerce v novinách. Potom tyto věci začněte praktikovat! Jakmile se u vás objeví negativní myšlenky, připomeňte si, že máte akční plán a pracujete na řešení.

english_section_name: Adopting Long-Term Coping Strategies

summary: Identifikujte své negativní myšlenky. Své negativní myšlenky si zaznamenávejte. Otestujte pravdivost myšlenky. Zhodnoťte své negativní myšlenky.

document: Své negativní myšlenky a obavy prozkoumejte zvážením, jaká kognitivní zkreslení v tom mohou být zahrnuté - jinými slovy určete, který typ částečně pravdivé nebo úplně nepravdivé mysli se vám může vkrádat do hlavy. Mezi kognitivní zkreslení můžeme řadit:   Myšlení všechno nebo nic: Černobílá prohlášení, která neumožňují žádnou střední cestu. Buď je to dobré nebo špatné, nic mezi tím. Navíc chybí jakákoli komplexita.   Zobecňování: Přijetí jedné negativní zkušenosti, ze které se okamžitě vytvoří jasné a striktní "pravidlo". Takové myšlenky často obsahují fráze jako "Ty vždy...", "Já nikdy..." nebo "Všichni..."   Mentální filtrování: Odfiltrování všech pozitivních elementů z nějaké situace a ponechání pouze těch negativních. Možná za sebou máte úžasné rande, ale jediné na co dokážete myslet, je to trapné ticho na začátku večera.   Předčasné vynášení soudů: Vynášení negativních závěrů bez jakéhokoli důvodného základu nebo důkazu, jako je například předpoklad, že víme, co si myslí ostatní nebo co se stane v budoucnu.   Katastrofizace: fixace na nejhorší možné scénáře a extrémní zveličování proglémů.   Emocionální zdůvodňování: Víra, že váš aktuální pocit reflektuje objektivní realitu. Cítíte-li se špatně, pak daná situace musí být velmi špatná.   "Měl bych" a "neměl bych": Lpění na striktním souboru (často svévolném) pravidel a vytváření nerealistických očekávání toho, co byste měli a neměli dělat.   Etiketizace: Etiketování (labeling) sebe sama nebo jiných lidí na základě předpokládaných nedostatků, a to i v případě, že existuje dostatek důkazů pro opak.   Personalizace: Osvojování si osobní zodpovědnosti za okolnosti, které jsou mimo vaši kontrolu. Pokud je vámi plánovaná party přerušená kvůli dešti i přesto, že předpověď hlásila slunečno, budete za špatné počasí vinit sami sebe.   Zveličování a bagatelizování: Bagatelizujete své pozitivní atributy a idealizujete si druhé lidi. Pokud vám někdo složí kompliment, vy ho odmítnete. Pro tento účel si začněte vést "deník myšlení". Jakmile vás přepadne nějaká negativní myšlenka, nalistujte deník na prázdnou stránku a držte se následujícího postupu:  Zapište si aktivizační (spouštěcí) prvek, což může být myšlenka, nějaká událost nebo situace. Příkladem může být: "Ráno před odchodem do práce jsem se velmi pohádal se svou partnerkou." Zapište si negativní myšlenky nebo přesvědčení, které se vyskytly v průběhu nebo po spouštěcí události. Ptejte se sami sebe: "Na co jsem myslel?" "Co jsem si pro sebe říkal?" a "Co mi v té době běželo hlavou?" Příkladem může být: "Podělal jsem to. Tohle je konec našeho vztahu. Už jí to se mnou nebaví, nemiluje mě a chystá se mě opustit." Zapište si slova, která popíšou vaše pocity a podtrhněte to slovo, které je nejvíce spojené se spouštěcí událostí. Například "Vystrašený, Osamělý, Zraněný." "Vystrašený" podtrhněte Zhodnoťte co jste právě zapsali a zjistěte, jestli jste použili nějaké nevhodné myšlenkové procesy. Například "katastrofizace, černobílé myšlení, předčasné vynášení závěrů" apod. Pod negativní myšlenku si udělejte dva sloupečky: jeden na důkazy "pro" vaši negativní myšlenku a jeden na důkazy proti vaší negativní myšlence. Vyplnění těchto sloupečků vám umožní zjistit, zda se ve vašich negativních myšlenkách skrývá něco pravdy či nikoli.  Navážeme-li na příklad hádky s vaším partnerem, ve sloupci "Důkazy pro" byste měli mít: "Hodně se rozčilila, zrudla a hystericky odešla z domu. Nezavolala mi v obědové pauze tak, jako obvykle." Kolonka "Důkazy proti" by mohla obsahovat: "Už jsme se pohádali i dřív a mnohem více než nyní a vždy jsme si to vyříkali. Řekla mi, že jí chvíli trvá, než ji pustí vztek, ale jakmile se uklidní, začne přemýšlet racionálně a je schopná kompromisu. Na začátku týdne mi říkala, že dnes bude mít celý den obchodní schůzky a přes oběd se mi nebude moct ozvat. Mnohokrát mi říkala, že chce, aby naše manželství fungovalo za všech okolností. Hádky jsou pro nás velmi neobvyklé." Tento proces vám umožní nahlížet na vlastní myšlenky objektivně. Analyzujete, posuzujete a hodnotíte své myšlenky, abyste zjistili zda mají nějaký pravdivý základ. Nechcete je prostě jen tak přijmout bez jakýchkoli otázek. Ptejte se sami sebe na následující otázky o svých negativních myšlenkách a odpovědi si zapište do deníku:  Jak jinak můžu na celou situaci nahlížet? Pokud bych se necítil takto, jak bych celou situaci vnímal? Realisticky vzato, jaká je pravděpodobnost, že se to stane? Jak by na celou situaci asi nahlížel někdo jiný? Opravdu mi pomůže, když o tom budu přemýšlet takhle? Můžu sám sebe nějakým způsobem povzbudit?

english_section_name: Identifying and Challenging Your Negative Thoughts


summary: Jezte více. Přestaňte dělat tolik cardia. Místo cardia posilujte. Cvičte intenzivně. Střídejte svalové skupiny.

document: Pokud jste na dietě, bude pro vás těžké vybudovat svaly na nohou. Nebudete-li konzumovat dostatek kalorií, aby měly svaly energii na růst, svaly si nevybudujete. To neznamená, že byste měli bláznit a sníst vše, co chcete, ale chcete-li větší nohy, budete muset sníst hodně kalorií. Velké pokrmy s potravinami vysoké kvality vám pomohou zdravě nabrat váhu a přidat tvar a definici nohám. Zásobujte se následujícími zdravými jídly:  Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu zdravých svalů, takže byste je měli konzumovat v rámci každého jídla. Můžete jíst hovězí, vepřové, kuřecí nebo jehněčí maso a ryby, nebo tofu, fazole a vejce jste-li vegetariáni. Celozrnné potraviny, zelenina, ovoce a ořechy jsou také nezbytné. Měli by být hlavní části vaší stravy. Vyhýbejte se prázdným kaloriím, jako jsou rafinované cukry a mouky, fast food, dorty, sušenky, chipsy a jiné svačinky, které vás spíš vyčerpají, než aby dodaly energii. Zkuste doplňky stravy. Někteří lidé si myslí, že mohou urychlit růst svalů tím, že budou brát doplňky jako kreatin, což je prášek, který dodává tělu v přírodě se vyskytující kyselinu, která působí na růst svalů. Kreatin je považován za bezpečný k použití. Když máte za cíl silnější nohy, tak vám běhání, chození na pásu a plavání nic nepřinesou. Tato cvičení využívají k delšímu pohybu uloženou energii. To znamená, že nezbyde tolik ke tvorbě svalů. Omezte cvičení cardia a věnujte energii cvičení na zvětšení nohou. Cvičení se zátěží zaměří tělesnou energii na konkrétní cvičený sval, otevře svalová vlákna, aby se zase mohla spojit zvětšená a silnější. Cvičení se zátěží zaměřené na nohy povede k vysněným vytvarovaným nohám. Svaly nohou jsou zvyklé nosit vaše tělo (a vše další co držíte) nahoru a dolů po schodech a všude jinde, kam za den jdete. Aby tyto svaly rostly, musíte cvičit intenzivněji, než jak byste cvičili jiné části těla, které nejsou zvyklé na takovou zátěž. To znamená, že by se vám při každém cvičení měla zvýšit tepová frekvence a svaly by vás měly takříkajíc “pálit”. Potřebujete rozrušit svalová vlákna, aby se znovu spojila silnější a větší.  U každého cviku zdvihejte největší váhu, kterou zvládnete zvednout při udržení správné polohy, po deseti opakováních. Pokud závaží zvládnete bez problému zdvihnout patnáctkrát, tak je moc lehké. Pokud ho nezvládnete bez přestávky zvednout více než párkrát, je příliš těžké. Aby cvičení zůstalo intenzivní, zvyšte po pár týdnech váhu. Cvičte rychleji. Dělejte cviky rychle a energicky, místo toho, abyste se pohybovali pomalu. Energické explozivní cvičení vede k rychlejšímu budování svalů a umožňuje vám zvládnout více opakování. Můžete trénovat tím, že budete cvičit na čas a uděláte tolik opakování, kolik zvládnete třeba za dvě minuty, pak si dáte přestávku a budete pokračovat s další sérií. Necvičte stejné svaly každý den. Pokud se jeden den zaměříte na lýtka, věnujte se druhý den zadní části stehen. Tak budou mít svaly šanci si mezi cvičením odpočinout a zesílit. Také to zabrání tomu, aby svaly přestaly růst, protože je budete neustále "šokovat”, tím, že budete opakovat proces jejich rozrušení a následného silnějšího spojení.  Pokud budete mít jeden týden náročný trénink s dřepy, výskoky a ohyby nohou, zaměňte ho další týden za zdvihy s nataženýma nohama, ohýbáním nohou v leže a výpady. Aby se růst svalů nezastavil, můžete také přidávat na zátěži. Přidávejte třeba každý týden.

english_section_name: Rethinking Your Routine

summary: Dělejte dřepy. Dělejte chodící výpady. Dělejte výskoky. Předkopávejte. Ohýbejte nohy ve stoje. Dělejte zdvihy s nataženýma nohama.

document: To je nejlepší cvičení na vyplnění stehen, protože zapojuje většinu svaloviny v této části těla. Pokud začínáte, můžete dělat dřepy bez činek. Pokročilejší sportovci by měli držet dvouruční činku s váhou, kterou zvládnou zdvihat po 10 až 12 opakování. Pokud nechcete používat dvouruční činku, můžete místo toho použít dvě jednoruční činky. Tady je návod jak správně udělat dřep:  Rozkročte nohy na vzdálenost ramen. Ohněte nohy a udělejte dřep tak, že budete snižovat zadeček do té doby, než budou stehna vodorovně se zemí. Vydržte v této poloze 10 vteřin. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10-12 krát ve třech sériích. Ty posilují svaly zadečku, čtyřhlavý sval stehenní, zadní část stehna a časem vám pomohou utvořit svaly pro vyplnění nohou.  Vykročte jedním chodidlem daleko dopředu. Při kroku přibližte zadní koleno k zemi. Tělo byste měli držet kolmo se zemí. Vraťte se do výchozí pozice a udělejte výpad na druhou stranu. Jedná se o další skvělé cvičení, které můžete dělat s minimem pomůcek a je výborné na zvětšení lýtek. Postavte se před krabici na cvičení nebo step, na který snadno vyskočíte. Čím vyšší step použijete, tím těžší to bude. Začněte s prsty namířenými směrem ke stepu. Energiicky vyskočte na step na bříška nohou. Skočte zpátky na zem. Opakujte.  Ujistěte se, že je vámi používaný step dostatečně těžký, aby nepodklouznul, až na něj dopadnete. Při výskocích byste neměli používat činky; mohli byste ruce potřebovat k zachycení, kdybyste zakopli. Na tento cvik budete potřebovat cvičební stroj na předkopávání, který bývá v každém fitku. Nastavte stroj na nejvyšší váhu, kterou zvládnete zvednout po asi 10 opakováních. To může být mezi 9 až 23 kily, podle toho, jak silné jsou vaše nohy.  Posaďte se na stroj na předkopávání s ohnutými koleny a chodidly pod spodní tyčí. Zdvihněte závaží narovnáním nohou, pak ho zase položte. Opakujte 3 série po 10-12 opakováních. Jedná se o další cvik, ke kterému potřebujete posilovací stroj. Budete potřebovat stroj, který umožňuje zvedat závaží přes kabel připevněný ke kotníku. Nastavte na přístroji takové závaží, které zvládnete 10krát zvednout, mezi 9ti a 23 kily (nebo více).  Připojte pomocí postroje kabel ke kotníku a chytněte rukama opěrnou tyč. Ohněte koleno směrem k zadečku a pak ho zase natáhněte. Opakujte 10-12 krát po třech sériích, pak vyměňte nohu. Tento cvik se zaměřuje na zadní část stehen, která je nezbytná pro vytvarovanější nohy. Budete potřebovat dvouruční činku se závažím, které zvládnete bez přestávky 10krát zvednout.  Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen a ohněte se v pase s nataženýma nohama. Vezměte činku do rukou. Se stále nataženýma nohama zvedněte činku ke stehnům a pak ji znovu položte na zem. Opakujte tři série po 10ti až 12ti opakováních.

english_section_name: Doing Exercises for Shapely Legs

summary: Noste zvonové kalhoty. Vyhýbejte se upnutým kalhotám. Podívejte se po vzorovaných punčochách a kalhotách. Noste boty ke kolenům. Noste sukně a šaty, které obepínají tělo. Noste šaty a sukně, které končí hned nad koleny.

document: Ty obepnou stehno, ale od kolene se rozšiřují, takže spodní část nohy bude vypadat širší a noha bude hezky vytvarovaná. Pokud se vám to nelíbí nemusíte nosit džíny, které se hodně rozšiřují. I kalhoty, které jsou jen trochu do zvonu pozmění vaši siluetu tak, aby nohy působily silněji. Ty jsou navrhnuté tak, aby v nich nohy vypadaly jako zápalky, takže byste se jim měli vyhnout, chcete-li silnější nohy. Pokud si opravdu musíte koupit upnuté kalhoty nebo džíny, tak se podívejte po takových, které mají okolo oblastí lýtek a kolen efekt seprání. Seprání rozrušuje linii nohou a vytváří iluzi, že jsou širší. Zaměřte se na kalhoty a punčochy s květinovými potisky, s pruhy, tečkami a batikou – čím více barev, tím lépe. Když budete na nohou nosit látky se vzorem, zanecháte silnější vizuální dojem. Tmavé a jednobarevné kalhoty naopak mohou vaše nohy opticky zúžit a zmenšit. Boty, které jsou až ke kolenům, mohou úplně změnit, jak bude spodní část vaší nohy vypadat. Místo upnutých bot si vyberte skládané, široké boty. Noste je přes kalhoty nebo punčochy, aby vaše nohy vypadaly silněji. Nošení bot přes kalhoty přidá nohám trochu na objemu. Vyzkoušejte nosit boty ke kolenům přes džíny, abyste vypadali módně. Budete-li nosit sukně a šaty, které jsou volné a vzdouvající se, budou vaše nohy v porovnání s nimi vypadat menší. Když budete nosit sukně a šaty, které jsou šité více na tělo, nebude to vypadat, že vám látka polyká nohy. Vaše nohy nebudou vypadat tak malé, bude-li dolní okraj končit 2 až 4 centimetry nad koleny. Velmi krátké sukně a šaty přitahují pozornost k vašim nohám a sukně končící pod koleny mohou zvýraznit kontrast mezi látkou a hubenýma nohama.

english_section_name: Making Your Legs Appear Bigger


summary: Vyberte si svůj olej. Zahřejte olej. Naneste olej na pokožku vaší hlavy. Přečešte olej přes zbytek vašich vlasů.

document: Pro metodu inverze není nutno použít pouze jeden druh oleje. Chcete-li používat přírodní složky, zkuste olivový olej, kokosový olej, olej z jadérek hroznů anebo marocký arganový olej. Vyberte si olej s vůní, kterou budete považovat za uklidňující. Vzhledem k tomu, že metoda inverze zahrnuje masáž, vezměte olej s vůní, jenž pro vás bude relaxační. Zahřejte přibližně 3-4 polévkové lžíce oleje (44-59 ml). Vezměte si šálek horké vody a vložte do něj lahvičku vašeho oleje. Můžete použít vodu z umyvadla. Nechejte olej na chvíli ve vodě, dokud nebude teplý na dotek. Vaším cílem je zvýšit průtok krve do pokožky hlavy. Horký olej zvýší průtok krve v buňkách na pokožce vaší hlavy. Nepřehřívejte olej. Nechcete si spálit pokožku. Pokud máte potíže s vypadáváním vlasů, ujistěte se, že olej pokrývá vaše problémové partie a následně naneste olej na zbytek hlavy. Přesvědčte se, že celá pokožka vaší hlavy je pokryta tenkou vrstvou oleje. Není potřeba použít hodně oleje, aby bylo dosaženo celkového pokrytí. Mají-li vaše vlasy sklony k tomu se roztřepávat anebo lámat, pokuste se vetřít olej po celé délce vašich vlasů. Vlasy se roztřepují anebo lámou, pokud mají málo vlhkosti anebo živin. Přírodní olej vám pomůže dodat jim obě tyto potřeby. Jsou-li vaše vlasy kudrnaté, postupujte jemně, anebo tento krok zcela vynechejte. Nechcete si při tomto postupu vytrhat další vlasy.

english_section_name: Applying Oil to Your Head

summary: Jemně masírujte. Držte hlavu vzhůru nohama. Zůstaňte v této poloze 4 minuty. Posaďte se. Zvažte ponechání oleje ve vlasech po delší dobu. Umyjte si vlasy. Opakujte tento postup každé 3-4 týdny.

document: Masírujte pokožku hlavy konečky vašich prstů. Pohybujte prsty v malých kruzích nejdříve ve směru a pak v protisměru hodinových ručiček. Nemějte obavy z použití dlaní společně s vašimi prsty. Použití dlaní umožní vyvíjet tlak najednou na větší plochu. Soustřeďte se na své problémové oblasti, ale nezapomeňte při tom na zbytek hlavy. Nemasírujte příliš silně, mohli byste si nechtěně vytrhnout vlasy anebo poškodit vlasové folikuly. Masírujte 4 minuty a pak přestaňte. Můžete to udělat nad vanou anebo umyvadlem. Případně můžete sedět vzhůru nohama na židli s nohama přes opěradlo židle. Bez ohledu na to jak se rozhodnete to udělat, nechte vaše vlasy viset a držte vaši hlavu v pohodlném úhlu. Najděte si pohodlnou polohu a relaxujte. Tento krok napomáhá oleji prosáknout do pokožky vaší hlavy a přivádí do ní krev. Zhluboka dýchejte. Vyčistěte svojí mysl. Relaxujte. Tento krok je obdobný jako meditace. Nechcete zůstat vzhůru hlavou příliš dlouho. Mohlo by to způsobit nezdravý výkyv krevního tlaku. Nepoužívejte inverzní metodu, pokud trpíte nízkým anebo vysokým krevním tlakem, odchlípením sítnice, zápalem ucha, zraněním páteře, problémy se srdcem, kýlou anebo jste těhotná. Inverzní pozice by mohla zhoršit váš zdravotní stav anebo vám přivodit další zranění. Pokud máte výjimečně suchou pokožku hlavy, mohlo by to být dobré rozhodnutí. Někteří doporučují nechat olej ve vlasech několik hodin, případně celou noc.  Vezměte igelitovou tašku a zakryjte své vlasy, aby se žádný olej nedostal na vaše oblečení, nábytek anebo postel. Můžete použít běžnou nákupní tašku anebo si zakoupit plastový obal určený na ošetření vlasů. Můžete jej zakoupit v jakémkoli kosmetickém salónu. Rozhodnete-li se ponechat olej ve vašich vlasech po delší dobu, vězte, že by to mohlo vaše vlasy a pokožku zanechat příliš mastnou. To by mohlo ucpat vlasové folikuly spíše než pomoci k růstu nových vlasů. Dbejte na to, abyste důkladně vypláchli všechny zbytky oleje. Pokud nějaké místo vynecháte, zůstane daleko mastnější než zbytek částí hlavy. Přesvědčte se, že nepoužíváte „drsný“ šampón. Drsnější šampony (s hodnotou PH vyšší než 7) oberou vaše vlasy o přírodní oleje. Šampon jako L´Oreal EverCreme Intense Noutrishing anebo Head and Shoulders jsou dobré. Obecně platí pravidlo, že jakýkoli šampon určený na suchou pokožku má nižší hodnotu PH. V závislosti na potřebách vašich vlasů možná zjistíte, že je dobré opakovat tento postup každé 3 týdny. Příliš časté opakování tohoto postupu by mohlo způsobit, že vaše vlasy budou příliš mastné a že se vaše vlasové folikuly ucpou, co by mohlo snížit potenciál růstu vašich vlasů. Výsledky se mohou lišit v závislosti od jednotlivých osob. Někteří mohou postřehnout účinky již po prvním použití, zatím co jiní, s vážnějšími chronickými potížemi s vlasovými folikuly, nemusí postřehnout výsledky ani po několika měsících používání.

english_section_name: Stimulating Your Hair Follicles


summary: Původ slova „nerd.

document: “ Toto slovo se poprvé objevilo v roce 1954, kdy doktor Seuss z knihy If I Ran a ZOO řekl: „A Nerkle, a Nerd and a Seesucker too!“ Pokud chcete někoho označit jako nerda, ale nechcete používat toto slovo, můžete použít také slovo „seesucker.“  Obecná konotace tohoto označení je: otravný, nepřitažlivý člověk, který sice může být velmi chytrý, ale soustředí se na nespolečenské činnosti.   Další definicí nerda je „člověk se statisícovým příjmem na čtyři.“

english_section_name: The Nerd, Defined

summary: Srovnání komunikačních dovedností. Srovnání zájmů. Srovnání společenských dovedností. Zjistěte, koho mají rádi. Zjistěte, kde pracují. Užívejte si rozdíly mezi těmito lidmi.

document: Geekové a nerdi sice mohou mít něco společného (nebo nemusejí), ale když srovnáte jejich přístup k životu, najdete spoustu rozdílů.   Nerdi rádi používají žargon a neznámé termíny, zatímco geekové často používají spíše obskurní reference.  Nerd například může říct: „To je velmi nadužívaný zvukový efekt, zvukař tohoto filmu je pravděpodobně lenivý.“ Geek by stejnou věc vyjádřil následovně: „Miluju to, jak Percy Jackson v každém svém filmu používá efekt Wilhelm Scream!“   Geekové se často zajímají o mikroskopické detaily života, například si všímají toho, že se vaše současná situace značně liší od novinových článků či románů. Nerdi se zdánlivě o detaily běžného života vůbec nezajímají a soustředí se spíše na makroskopické záležitosti, jako jsou možnosti vědy a budoucnost lidstva. Tyto dva typy lidí odlišíte tím, čím se zabývají.   Geekové mají rádi deskové hry, filmy (a často také sledují konkrétní režiséry nebo žánry), technologické vychytávky, hackování a techno hudbu. Nerdi mají rádi solitérní činnosti, jako je programování, hraní Second Life, nebo hry, jako jsou šachy. Oba tyto typy lidí mají své vášně a obsese, ale v běžném mezilidském kontaktu se značně liší.   Geek má normální společenské dovednosti, i když je někdy náchylný k přetvářkám a povyšování, zejména pokud přijde řeč na jeho oblíbená témata. V takovém případě vás často nepustí, dokud vám nevysvětlí do detailu, jak určitá věc funguje a jakou historii má tým, který ji vytvořil. Nerdi jsou většinou větší introverti. Znají toho spoustu o stejné věci, o které geek dokáže mluvit celé hodiny, ale přinutit je k tomu, aby se s vámi dali do řeči, často není snadné. Je univerzální pravdou, že geekové se mohou zamilovat do kohokoli (i když opak nemusí být pravdou), ale nerdi se většinou zamilují pouze do jiných nerdů. Může jít o taktiku přežití, ale nikdo neví jistě, proč to tak je. Nerdi i geekové jsou většinou velmi vzdělaní a inteligentní, ale existují určité kariérní cesty, kterými se tyto typy lidí vydávají.   Kromě IT oddělení po celém světě můžete geeky najít zejména v uměleckých oblastech, jako je web design, grafický design, nebo návrhy her. Najdete je ovšem také za barem, v obchodech s deskami nebo komiksy, nebo také v kavárnách. Nerdi většinou pracují jako raketoví inženýři, nebo programátoři softwaru, o který se starají zaměstnanci IT oddělení. Mohou to být inženýři, vynálezci, nebo také uzavření géniové, kteří jen zřídkakdy vidí denní světlo. Možná je najdete také za kasou v posledním obchodě s VHS kazetami ve městě. Geekové, nerdi, dweebové, dorci, twerpsové, doltsové a normové mají všichni svá místa ve světě a všichni něčím přispívají společnosti. Je zábava se smát stereotypům, ale měli byste si uvědomit, že pokud se neprokáže opak, každý člověk má svoji hodnotu.   Uvědomte si, že většina geeků jsou částečně nerdi a většina nerdů jsou částečně geekové. Někdy není snadné určit, kdo je kdo. Zde uvádíme definice ze slovníku Urban Dictionary. Nerd: Ten, komu jednou budete říkat „šéfe.“ Geek: Ten, koho jste si ve škole dobírali a v dospělosti pro něj pracujete.

english_section_name: Comparing Geeks and Nerds

summary: Pokud chcete plně porozumět modernímu geekovi, musíte se seznámit s původem tohoto slova. Srovnání s dnešními geeky.

document: Na začátku 20. století byly velmi populární kočovné karnevaly, které zahrnovaly vystupující, kterým se říkalo „geekové.“ Jejich prací bylo předvádět bizarní a nechutná čísla pro pobavení návštěvníků. Šlo například o ukusování hlav živým kuřatům. Dnešní geekové neukusují hlavy kuřatům. Jde o lidi, kteří mají velké znalosti o určitém tématu a někdy jsou daným tématem až posedlí.   Být geek si získalo popularitu, když si toto označení osvojili počítačoví programátoři a další technicky založení lidé, ale od té doby se toto slovo stalo téměř mainstreamem. Existují vinní geekové, automobiloví geekové, geekové Pána prstenů a další druhy geeků, kteří se zabývají tématem své obsese. Pro objasnění je důležité si uvědomit, že geekové jsou v zásadě společenští tvorové. Fascinuje je určité téma, což z nich dělá jedinečné lidi, ale pravděpodobně byste si nevšimli, že jsou geekové, kdyby vám o tom sami neřekli.

english_section_name: The Geek, Defined


summary: Uvažujte o plastické operaci. Noste dlahu. Kompletní ochrana nohy.

document: V případě, že úlomky kostí nedokáže ani ortoped navrátit zpět do normální polohy, můžete podstoupit operaci, která vám prst upraví bez invazivní chirurgie v závislosti na počtu a umístění úlomků kostí. Do prstu vám lékař vpíchne lokální anestetikum pro znecitlivění bolesti. Je-li po úrazu poraněná kůže, budete potřebovat ránu sešít a též budete muset užívat antiseptika.  U otevřených zlomenin hraje velkou roli čas, jelikož hrozí ztráta většího množství krve a riziko infekce nebo nekrózy (smrti místní tkáně v důsledku nedostatku kyslíku). Pokud podstupujete anestezii na operačním sále, mohou vám být podány silné léky proti bolesti (narkotika). V určitých případech závažné zlomeniny může lékař během operace použít svorky nebo šrouby, které pomáhají udržet kost pohromadě během léčení. Tento druh operace nemusíte podstoupit pouze s otevřenou zlomeninou, ale také s jakoukoliv zlomeninou s výrazným posunem kostí. Po redukci vašeho zlomeného prstu vám bude prst zafixován, aby byl během hojení správně chráněn. Případně se může stát, že budete potřebovat kompresní botu, avšak tak jako tak budete nejspíš potřebovat na nějaký čas (cca dva týdny) berle. Minimalizujete tím chůzi a dodáte tak poraněné noze tolik potřebný odpočinek.  Přestože dlaha poskytuje podporu a vyztužení, neposkytuje vám nijak extra velkou ochranu, takže při chůzi dávejte velký pozor, abyste někde nenarazili. Během fáze hojení kosti si hlídejte stravu. Měli byste jíst potraviny bohaté na minerály, především vápník, hořčík a bor, stejně tak vitamin D, jehož smyslem je větší pevnost kostí. Máte-li zlomený více než jeden prst, nebo jiné kosti v přední části nohy, pak může lékař použít sádru nebo laminát pro kompletní ochranu vaší nohy. Malé odlitky sádry se doporučují v případě, že úlomky nezůstanou pohodlně pohromadě. Většina zlomených kostí se úspěšně léčí poté, co jsou navráceny do původní polohy a jsou chráněny před dalším úrazem nebo nadměrným zatížením.  Po chirurgickém zákroku se zlomenina může hojit 6-8 týdnů v závislosti na místě a rozsahu poranění, zejména pak, máte-li nohu v sádře. Po tak dlouhé době v sádře bude vaše noha nejspíš vyžadovat rehabilitaci, viz níže. Po týdnu či dvou může lékař požádat o další rentgenové vyšetření, aby zajistil, že jsou kosti na správném místě a dobře se hojí.

english_section_name: Treating Displaced or Open Compound Fractures

summary: Navštivte lékaře. Navštivte specialistu. Pochopte typ zlomeniny a nejvhodnější ošetření.

document: Pokud pocítíte náhlou bolest v prstu po určitém úrazu a nezmizí po několika dnech, vyhledejte lékaře, popřípadě běžte na pohotovost do nemocnice či na urgentní péči na kliniku, kde vás vyšetří rentgenem. Lékař vám prohlídne prst i celé chodilo a bude se vás ptát, jak k poranění došlo a zřejmě vás vezme na rentgen, aby určil rozsah a typ zranění. Nicméně váš lékař není specialista, takže je možné, že vás s vážnějším poranění vašeho prstu pošle k odborníkovy.  Mezi nejčastější příznaky zlomeného prstu patří intenzivní bolest, otoky, ztuhlost a modřiny způsobené nějakým vnitřním krvácením. Se zlomeným prstem je složité chodit, běhat nebo skákat a při těchto činnostech dochází k nesnesitelné bolesti. Mezi odborníky, kteří vás mohou vyšetřit, paří osteopati, podiatři, chiropraktikové a fyzioterapeuti. Ti vás mohou nechat v nemocnici na pozorování, nebo budete možná potřebovat i urgentní péči. Malé vlasové zlomeniny, naštípnutí kosti a pohmožděniny nejsou považovány za závažné, jako jsou rozdrcené prsty nebo otevřené komplikované zlomeniny vyžadující chirurgický zákrok (zejména jedná-li se o palec). Specialisté, například ortoped (specialista na kosti a klouby) nebo rehabilitační lékař (specialista na svaly a kosti) dokážou lépe posoudit závažnost vašeho zranění a doporučí vhodnou léčbu. Zlomené prsty mohou být někdy spjaté s nemocí a chorobnými stavy, které ovlivňují a oslabují kosti, jako je například rakovina kostí, infekce kostí, osteoporóza nebo komplikace spojené s diabetem, takže je třeba, aby lékař vzal v úvahu tyto komplikace při vyšetření vašeho prstu.  Rentgeny, kostní skeny, MRI, CT a ultrazvuk jsou způsoby, které odborníci mohou použít k diagnostice vašeho zlomeného prstu. Rozdrcené prsty jsou obvykle výsledkem pádu nějakého těžkého předmětu na nohu, nebo skopnutí prstu o něco tvrdého a nemovitého. Ujistěte se, že rozumíte všemu, co vám lékař doporučil při určení diagnózy, a dokážete se o prst sami postarat. Rozdrcený, ohnutý nebo deformovaný prst je obvykle příznakem vážnější zlomeniny a proto je lepší takové zranění nechat na vyškolených odbornících.  Malíček a palec jsou náchylnější na zlomeniny než ostatní prsty.  Vykloubení může způsobit vykřivení prstu, které může vypadat jako zlomenina. Vyšetření a rentgen proto určí, zda došlo k vykloubení či zlomenině.

english_section_name: Getting Diagnosed

summary: Dávejte pozor na příznaky infekce. Noste vložky do bot. Vyhledejte fyzioterapii.

document: Máte-li na postiženém prstu poraněnou kůži, pak jste vystaveni většímu riziku vzniku infekce v kosti nebo okolních tkáních. Infekci poznáte, když máte ránu oteklou, červenou, teplou a velmi měkkou na dotek. V určitých případech dochází i k výtoku zapáchajícího hnisu, který je důsledkem práce bílých krvinek. Máte-li otevřenou zlomeninu, může lékař doporučit dvoutýdenní užívání ústních antibiotik, které zamezí růstu a šíření bakterií.  Pokud dojde k infekci, lékař vám pečlivě zranění prohlídne a předepíše antibiotika. Lékař může také v případě vážné zlomeniny doporučit injekci proti tetanu, v případě že došlo k poranění kůže. Vložky do bot podporují lepší biomechaniku při chůzi a běhu. Zlomený prst, zejména pokud se jedná o palec, může negativně ovlivnit vaši chůzi a biomechaniku. Začnete kulhat a uhýbat bolesti. Vložky vám pomůžou snížit riziko přenosu těchto problémů do dalších kloubů, jako je kotník, koleno či boky. U těžké zlomeniny vždy hrozí riziko artritidy, která se může rozšířit do okolních kloubů. Vložky do bot pomáhají zmírnit tento problém. Jakmile odezní bolest, zánět zmizí a zlomenina je zcela zahojena, všimnete si omezeného rozsahu pohybu a síly. Z toho důvodu požádejte svého lékaře o žádanku k sportovnímu specialistovi nebo fyzioterapeutovi, kteří vám poskytnou celou řadu mírných posilovacích cviků a naplánují vám delší terapii s cílem zlepšit rozsah pohybu, rovnováhy, koordinace a síly. Mezi další odborníky, kteří vám též dokážou pomoci rehabilitovat vaše prsty, patří podiatři, osteopati a chiropraktikové.

english_section_name: Dealing With Complications

summary: Využijte léčebnou metodu R.I.C.E. Vezměte si léky bez předpisu. Zafixujte váš prst pro lepší ochranu. Noste pohodlné boty po dobu 4-6 týdnů.

document: Nejúčinnější léčebnou metodou pro drobné poranění pohybového aparátu (včetně únavové zlomeniny) je R.I.C.E. (akronym z anglického Rest, Ice, Compression, Elevation, tedy odpočinek, ledování, stlačení/komprese, zdvižení). Prvním krokem je odpočinek - zastavte dočasně veškerou činnost, na kterou potřebujete poraněnou nohu. Následuje chladová terapie (led zabalený do tenkého ručníku nebo chladící gely), která by měla být použita na poraněný prst co možná nejdříve, aby se zamezilo jakémukoliv vnitřnímu krvácení a snížilo riziko vzniku zánětu. Nohu zároveň položte například na židli nebo stoh polštářů tak, aby byla vyvýšena. Led by měl být aplikován na dobu 10-15 minut každou hodinu, čímž dojde během několika dní ke snížení bolesti a zmírnění otoku. Led můžete k noze připevnit pomocí kompresního obvazu nebo elastického obinadla, což také pomáhá kontrolovat zánět.  Kompresní obvaz neuvazujte příliš těsně, ani ho nenechávejte na noze najednou více než 15 minut. Mohlo by dojít k úplnému zamezení průtoku krve, což může noze způsobit daleko více škody. Většina drobných zlomenin se hojí dobře. Obvykle do 4-6 týdnů již můžete pomalu obnovit vaše sportovní aktivity. Váš lékař vám může doporučit protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, naproxen nebo aspirin, popřípadě pravidelné analgetika (léky proti bolesti), jako je například paracetamol, který vám pomůže v boji proti zánětu a bolesti prstu. Tyto léky mají tendenci dráždit žaludek, játra a ledviny, proto by neměly být užívány déle než 2 týdny. Zafixujte váš zlomený prst k sousednímu zdravému, který mu pomůže ve stabilním srůstu, pokud je nakřivo. Pokud je prst vykřivený, sdělte to lékaři. Prsty a chodidlo důkladně vyčistěte tamponem namočeném v alkoholu a poté prst zafixujte pevnými vodotěsnými medicínskými páskami, tak aby byl prst v bezpečí i během sprchování. Pásku měňte během pár dní v průběhu několika týdnů.  Aby se zabránilo poranění kůže, zvažte použití nějaké gázy před zafixováním prstu. Chcete-li vytvořit jednoduchou domácí dlahu pro lepší podporu prstu, položte tyčinky od zmrzliny z každé strany prstu a obvažte jej. Pokud pásku nemůžete sami aplikovat, jistě vám pomůže váš rodinný lékař, specialista, chiropraktik, podiatr nebo fyzioterapeut. Bezprostředně po zranění nohy vyměňte obuv za nějakou pohodlnější, v kterých budete mít dostatek místa ve špici, aby vás netlačil otok ani obvaz. Vezměte si pevné podpůrné boty s pevnou podrážkou namísto módní obuvi a zejména se vyhněte na několik měsíců nošení vysokých podpatků, protože v podpatcích se veškerý tlak přenáší na prsty, které tím trpí. V případě velkého zánětu můžete využít i otevřené boty (sandály), avšak mějte na paměti, že tento typ obuvi vám neposkytuje žádnou ochranu prstů.

english_section_name: Treating Stress and Non-Displaced Fractures


summary: Pro sportovní střelbu používejte broky „birdshot“. Pro střelbu na vysokou zvěř použijte buckshot. Vezměte si pláště, které budou sedět k velikosti vaší zbraně. Pořiďte si jednotné střely. Všímejte si velikosti střely.

document: Existuje více druhů munice. Birdshot zahrnuje více malých broků v plastovém obalu a používá se nejčastěji pro střílení na jílové holuby, nebo na malé ptáky.  Můžete si vybrat také mezi high-base a low-base broky. High-base broky nemusejí mít nutně větší rychlost nebo sílu. Jsou to broky, které se používají při střelbě na živé cíle, jako jsou živí holubi. Low-base broky se používají při střelbě na jílové holuby. Tyto broky mají velké kulky v plastovém obalu. Většinou se prodávají typy 00, ale existují také typy 000, nebo menší typy 0-buck. Existují tři velikosti plášťů – standard, magnum a super-magnum. Většina běžných zbraní může střílet se standardními nebo menšími plášti. Některé brokovnice mají ovšem prostor i na větší pláště. Jednotné střely jsou to, co se lidem vybaví, když se řekne „kulka“. Jde o jeden kus olova, který je poháněn prachem. Jejich síla se určuje stejně, jako síla buckshotů a má standardní, magnum, nebo super-magnum náboje. U magnum a super-magnum si můžete také vybrat, zda chcete těžší střelu.  Existují dva základní typy jednotných střel. Kulovnicová střela se používá u zbraní, které mají hladkou hlaveň a střela sabot se používá u zbraní, které mají hlaveň s drážkami. Střely sabot jsou většinou přesnější a rychlejší, než kulovnicové střely, ale vyžadují zbraň s drážkovanou hlavní, což není moc časté. Když si budete kupovat munici, vyberte si broky podle velikosti střely, jakou potřebujete. Stejně jako je ráže 12 větší, než ráže 20, jsou střely č. 6 větší, než střely č. 8.   Pro střelbu na jílové holuby si vyberte vyšší číslo (1-9), protože je pro vás rozptyl důležitější, než samotná váha jednotlivých broků. Větší a těžší broky (4-6) se hodí zejména pro velké ptáky a králíky, kteří mají husté peří a srst.

english_section_name: Selecting Ammunition

summary: Jděte někam, kde budete moci bezpečně střílet. Nabijte brokovnici. Až budete připraveni, jemně stiskněte spoušť. Naučte se střílet přesně.

document: Uvědomte si, že z pušky vystřelíte na několik stovek metrů. Střelnice jsou tedy nejbezpečnější. Naučte se nejprve střílet na jílové cíle a potom teprve jděte střílet zvěř.   Pokud jdete lovit, ujistěte se, že nejste na soukromém pozemku, že je zrovna lovecká sezóna a dodržujte všechny zákony. Nejprve se podívejte, zda máte zbraň zajištěnou. Pokud musíte otevřít hlaveň, abyste mohli nabít, otevřete páku, která je většinou na horní straně pušky vedle zadního úchopu. Zbraň se otevře a vy do ní budete moci vložit náboj. Potom ji pevně zavřete a nechejte ji stále zajištěnou.   U poloautomatických zbraní si vezmete náboj, namíříte ho tak, aby jeho kovový konec mířil ke konci zbraně, chytnete si ho do ruky a vložíte ho do zásobníku hned za spouští. Měli byste do zbraně vložit 3-5 nábojů. Když potom zbraň zatáhnete, nabije se. Můžete také zatáhnout brokovnici dozadu, aby vyjel zásobník a vložit do něho náboje jeden po druhém. Když potom zbraní zatáhnete dopředu, nabije se. Nabíjejte pušku pouze v případě, že jste připraveni střílet a ujistěte se, že je zajištěná. Namiřte si na cíl, držte zbraň ve správné poloze, zatlačte si její konec do ramene, odjistěte ji a zmáčkněte spoušť.   Když zavřete oči, nebo zbraní trhnete, protože spoušť zmáčknete příliš rychle, dopustíte se začátečnické chyby. Mějte obě oči otevřené, abyste měli správný výhled a mohli se zaměřit na pohyblivý cíl. Puška má silnější zpětný náraz, než většina jiných zbraní, takže si na to budete muset zvyknout. Na střílení jílových cílů je těžké to, že se musíte naučit vykompenzovat jejich rychlost. Musíte tedy střílet před cíl, ne na něho. Musíte také umět vykompenzovat „rozsah“ zbraně. Pušky mají vcelku široký rozsah, což znamená, že nemusíte mířit naprosto přesně na cíl. Proto musíte střílet jedině tam, kde máte dost místa a kde za cílem není nic, do čeho byste se mohli omylem trefit. Nejlepší je tedy střílet na střelnici.  Nechejte cíl přeletět, namiřte si na něho a po vystřelení máchněte puškou stejným směrem. Namiřte si před cíl a stiskněte spoušť. Máchejte a puška se dostane před cíl. Zaměřte se na něho a sledujte ho. Držte si pušku co nejpevněji, dýchejte uvolněně a potom ji odjistěte a vystřelte. Je to podobné, jako kdybyste chtěli udeřit do míče – musíte ho stále sledovat, musíte správně máchnout a trefit se.

english_section_name: Shooting the Shotgun

summary: S brokovnicí zacházejte vždy tak, jako kdyby byla nabitá. Jak správně držet brokovnici. Nastavte si brokovnici do pozice pro střelbu. Přiložte tvář k zásobníku. S nenabitou brokovnicí se ujistěte, že máte zajištěnou pojistku a natrénujte si úchop pušky a míření. Rozhodněte se, co chcete střílet.

document: Vždy mějte ochranné brýle a špunty do uší. Na pušce mějte bezpečnostní pojistku, dokud ji nebudete mít v poloze pro střelbu. Nikdy nedávejte prst na spoušť, dokud nebudete připraveni střílet. Když nebudete v pozici pro střelbu, miřte vždy do země, nikdy na sebe ani na nikoho jiného. Vždy předpokládejte, že je brokovnice nabitá.  Než se pokusíte zamířit, nabít, nebo vystřelit, uvědomte si, že brokovnice je velmi nebezpečná zbraň. Pušku byste měli držet vždy s opačnou rukou než je ta, kterou budete střílet na zásobníku. Držte ji pevně a prsty vytvořte písmeno V. Dominantní rukou držte brokovnici za spouští. Držte ji jemně, ale pevně, jako kdybyste jí chtěli potřást rukou. Jemně si ji přitáhněte na rameno, ruce nechejte ve stejné poloze, ale natočte si pušku nahoru. Zatlačte si její konec do ramene. Když to neuděláte, bude vás zpětný náraz bolet mnohem více. Když budete brokovnici držet pevně, vaše tělo zpětný náraz absorbuje a puška se vám neodrazí do ramene.   Měli byste stát mírně rozkročeně, s nataženýma nohama. Tělo natočte asi do 40 stupňů směrem k cíli. Měli byste mít prst na spoušti, ale zbytkem prstů byste si měli držet zásobník. Pokud chcete správně zamířit, budete muset přiložit tvář k zásobníku, abyste měli oko srovnané s mířidlem brokovnice. Když budete mít konec brokovnice opřený o rameno, uvolněte krk a opřete si hlavu o zásobník.    Pokud má puška malý otvor asi v polovině hlavně, srovnejte si ji tak, abyste měli mířidlo na úrovni tohoto otvoru. Natrénujte si opírání tváře o stejné místo na pušce a míření, abyste to dokázali dělat co nejrychleji a nejpohodlněji. Odtáhněte si brokovnici od těla a zatlačte si její konec pevně do ramene.   Stejně jako u golfu nebo tenisu záleží na máchnutí. Ať už chcete lovit zvěř, nebo střílet na soutěžích, musíte se naučit vzít si pušku a rychle si ji nastavit tak, jak potřebujete. Většina brokovnic se hodí pro střílení pohyblivých cílů ve vzduchu. Pokud chcete střílet na střelnici, nebo půjdete na volné prostranství, kde budete moci trénovat, měli byste začít s jílovými holuby a později zkoušet lovit jiné druhy zvířat.    Střelnice mají jílové holuby s automatickými stroji, které vypouští jíl do střelnice, abyste mohli trénovat. Tímto způsobem se můžete snadno něco přiučit od zkušenějších střelců. Až budete připraveni, zakřičte „Vypustit!“, aby mohla obsluha stisknout tlačítko a vypustit cíl. Střídejte se ve vypouštění cílů s ostatními střelci, abyste se od nich mohli učit.

english_section_name: Learning the Basics

summary: Zamyslete se nad tím, zda chcete jednohlavňovou, nebo dvouhlavňovou pušku. Zjistěte si, jaké máte možnosti nabíjení. Vyberte si zbraň, která má dostatečně dlouhou hlaveň. Vyberte si správnou ráži. Vyberte si tlumivku.

document:
Jednohlavňové brokovnice jsou většinou nejlevnější. Vejde se do nich vždy jen jeden náboj, takže musíte mezi každým výstřelem znovu nabít. To může být někdy nevýhoda, zejména pokud chcete brokovnicí lovit a potřebujete střílet víckrát za sebou.   Dvouhlavňové brokovnice se prodávají ve dvou variantách: s hlavněmi nad sebou (kozlice), nebo s hlavněmi vedle sebe (dvojky). Každý člověk preferuje jiný druh, takže je jen na vás, který si vyberete. Tyto zbraně jsou drahé. Některé brokovnice vás mohou přijít i na stovky tisíc korun.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet4.jpg\/v4-460px-Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet4.jpg\/v4-760px-Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Oba tyto typy brokovnic jsou jednoranné, což znamená, že je budete muset otevřít a manuálně nabít. Pumpovací brokovnice pojmou najednou 3-5 broků. Pokud je chcete nabít, zatáhnete za ně a do komory se dostane další náboj. Tyto levnější zbraně jsou spolehlivé a při pumpování vydávají charakteristický zvuk.  Poloautomatické brokovnice se nabíjejí pokaždé, když z nich vystřelíte, ale stojí více peněz.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet3.jpg\/v4-460px-Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet3.jpg\/v4-760px-Shoot-a-Shotgun-Step-6Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Pro skeet, střelbu na cíl, nebo lov, je pravděpodobně nejlepší brokovnice s delší hlavní. Pokud si chcete zbraň kupovat pro sebeobranu a chcete ji mít doma, měli byste si koupit nějakou, která má krátkou hlaveň.  Dlouhá hlaveň umožní větší zrychlení prachu ve zbrani, což znamená vyšší úsťovou rychlost a menší rozptyl broků. Zbraň je také těžší a hůře se s ní zachází a míří. Kratší hlavně se skvěle hodí pro střelbu zblízka a pro jiné situace, kdy nezáleží na tom, jak moc se broky rozletí. Nad ráží byste se měli také zamyslet, protože pušky s velkými rážemi (12, nebo i 10), mohou být pro slabé, netrénované a malé lidi nepříjemné. Seženete 16 nebo 20-rážové brokovnice, které mají menší zpětný náraz a hodí se pro většinu střelců. Tlumivka je část zbraně na konci hlavně, která mírně zmenšuje průměr ústí. Její velikost se liší podle toho, jak moc se broky rozletí. Čím těsnější tlumivka, tím méně se broky rozletí. Volnější tlumivky umožňují větší rozsah střelby, ale znamená to také to, že na menší vzdálenost nebudete schopni se trefit do cíle.  Existují dva typy tlumivek – pevné a šroubovací. Pevné tlumivky jsou součástí hlavně a není možné je vyndat nebo změnit. Šroubovací tlumivky si můžete do zbraně sami namontovat a můžete si tedy vybrat jejich velikost.

english_section_name: Choosing a Shotgun

summary: Po každé střelbě si zbraň vyčistěte. Rozložte si zbraň na základní části. Odmastěte zbraň. Vyčistěte hlaveň hadrem. Vyčistěte tlumivku. Otřete brokovnici.

document: Pokud chcete mít brokovnici stále v dobrém stavu, musíte ji po každé střelbě čistit. Střelný prach a mastnota může způsobit potíže. Špinavá zbraň je nebezpečná zbraň! Řiďte se manuálem výrobce a rozeberte si zbraň. Pokud máte zbraň, která se musí vyklápět, otevřete ji a vyčistěte ji. Pokud máte pumpovací brokovnici, budete muset sejmout hlaveň. Použijte aerosolový prostředek na čištění zbraní.   Nepoužívejte tento čistič u ostatních částí zbraně, jako je například spoušť, ale nastříkejte ho do hlavně a do tlumivky. Protlačte hlavní hadřík, který seženete v obchodě se zbraněmi. Dejte si pozor, aby vám z hadříku ve zbrani nic neulpělo. Tato část zbraně se snadno zašpiní, takže ji důkladně vyčistěte starým zubním kartáčkem a trochou sprejového čistícího prostředku. Čistým hadrem očistěte všechny zbytky střelného prachu a špíny a odstraňte přebytečný sprej.

english_section_name: Cleaning Your Shotgun


summary: Pokuste se boty srazit pomocí vody. Použijte ke stáhnutí bot elastický pásek. Zajděte za ševcem nebo opravářem bot.

document: U nějakých bot můžete zvážit jejich zmenšení namočením a usušením na vzduchu. Pokud to uděláte správně, můžete dosáhnout skvělých výsledků, ale je důležité, abyste věděli, že můžete boty také poškodit, takže předem zkontrolujte pokyny k nakládání s botami, které jsou umístěné uvnitř boty. Níže následuje návod.  Nejdříve boty navlhčete. Na kožené nebo semišové boty použijte lahev s rozstřikovačem. Boty na normální nošení/sportovní boty namočte do vody. Nechte je vyschnout na slunci. Pokud není slunečno, použijte fén na vlasy na "nízkou" teplotu. Nedržte fén příliš blízko u bot – některé látky, jako polyester jsou náchylné k vzplanutí a/nebo rozpuštění se. Až budou boty suché, vyzkoušejte si je. Pokud budou stále příliš velké, budete muset tento postup opakovat několikrát. Pokud se bojíte, aby se vám boty nesrazily příliš, nechte je schnout na nohách, aby měly předlohu, podle které se stáhnou. Semišové nebo kožené boty po uschnutí ošetřete. Sady k ošetřování bot se běžně prodávají v obchodech s obuví, a v některých drogeriích. Toto je šikovný trik, pokud umíte trochu šít. Když dovnitř boty našijete elastický pásek, materiál se jím stáhne a bota bude lépe přiléhat. Potřebujete jenom po jednom krátkém elastickém pásku na každou botu, jehlu a nit. Pokud možno, použijte relativně silné pásky.  Pásku natáhněte v zadní vnitřní části boty. Dobrým místem je vnitřek paty, ale bude to fungovat v jakékoliv volné části. Pásek udržujte napnutý a přišijte ho. K přidržení pásu můžete použít zavírací špendlík. Pásek uvolněte – pásek pak stáhne materiál boty dovnitř. Pak by bota měla být "menší". Pokud budete potřebovat, můžete tento způsob použít spolu se sražením boty ve vodě, nebo nějakou jinou zmíněnou metodou. Pokud nic jiného nepomůže, můžete jít vždy za profesionálem. Dříve bylo hodně ševců (specializují se na práci s botami), dnes se s nimi ale už tak často nesetkáme. S pomocí internetu je ale snadno najdete. Můžete vyzkoušet hledat třeba na Google mapách – v každém větším městě jich pár bude.   Nejlepší pro: Boty dobré kvality, drahé boty, rodinné cennosti.  Poznámky: Služby ševce jsou občas velmi drahé, takže jich raději využívejte jen u bot, které za to opravdu stojí. K ševci můžete donést třeba své nejkrásnější taneční boty, tenisky na denní nošení spíše ne.

english_section_name: More Involved Methods

summary: Noste tlustší ponožky (nebo několik párů). Vycpěte špičku bot. Použijte vložku do bot. Použijte vložky pod přední část nohy. Použijte sadu pásků na paty.

document: Asi nejjednodušší věcí, kterou můžete udělat, aby vám volné boty lépe seděly, je "zvětšit" svá chodidla pomocí silnější vrstvy ponožek. Můžete třeba vyměnit společenské ponožky nebo silonky za sportovní vycpané nebo tlusté vysoké ponožky. Můžete mít i dva nebo tři páry ponožek na sobě – čím silněji budou vycpané, tím těsněji bude bota na noze sedět.   Nejlepší pro: Atletické boty, pohorky.  Poznámky: Nemusí to být pohodlné v teplém počasí, především pokud se vám potí chodidla. Na vyplnění špičky bot můžete použít levný, mačkavý materiál (jako hedvábný papír, toaletní papír nebo dokonce tenké utěrky). Tohle je skvělé řešení, pokud cítíte, že vám během chůze nohy v botě jezdí dozadu — navíc je to něco, co můžete udělat skoro kdekoliv.   Nejlepší pro: baleríny, pohorky, boty na podpatcích s uzavřenou špičkou.  Poznámky: Toto řešení není moc vhodné pro sportovní události a dlouhé procházky — "výplň" může zhrubnout a stát se při náročném používání nepohodlnou. Vložka do bot je měkká vycpávka (obvykle z pěnového nebo gelového materiálu), která je pod chodidlem a zajišťuje noze tlumení a oporu. Jsou často určeny k tomu, aby pomohly s držením těla a pohodlím, ale také se hodí k vyplnění volného místa v příliš velké botě. Vložky se dají levně koupit v obchodech s obuví.   Nejlepší pro: Většinu bot (včetně bot na podpatku a bot s otevřenou špičkou).  Poznámky: Pokud to je možné, vyzkoušejte vložky předtím, než je koupíte, abyste se ujistili, že budou pohodlné na nošení. Známé značky jako Dr. Scholl nabízejí pohodlné vložky, které dlouho vydrží, ale měly by vám vyhovovat vložky od jakékoliv dobré značky.  Dražší vložky mohou stát přes 1200 korun, ale poskytnou vám opravdu vynikající pohodlí a oporu. Občas jsou "úplné" vložky v botách nepohodlné nebo nepříjemné. Naštěstí se kromě dlouhých vložek prodávají také menší polštářky do bot. Pro problém s velkými botami jsou skvělé polštářky, které začínají na chodidle tam, kde končí prsty. Jsou diskrétní a těžko viditelné a poskytují tření a trochu opory, což je skvělé do bot s jen trochu vysokým podpatkem, které jsou s plnou vložkou nepohodlné.   Nejlepší pro: Boty s podpatkem, baleríny  Poznámky: Často se dají sehnat v mnoha různých barvách, takže pokud chcete, můžete si koupit takové, které budou barevně ladit s botami. Další "částečná" možnost vycpání mimo vložky a polštářky do bot jsou úzké pásky, kterým se někdy říká "pásky na paty" nebo "výstelky za patu." Jak jejich jméno naznačuje, používají se tyto lepicí pásky často k vycpání bot s nepohodlnou, tlačící zadní části, ale jejich tvar proužku umožňuje jejich použití k zabrání místa navíc — takřka kdekoliv v botě. Ideální pro ten zvláštní pár bot, u kterého nic jiného nepomáhá.   Nejlepší pro: Většinu bot, především přiléhavé lodičky.  Poznámky: Vyzkoušejte je než je začnete nosit a vězte, že někteří lidé si po jejich nošení stěžovali na puchýře.

english_section_name: Easier Methods

summary: Snažte se během nošení velkých bot dodržovat správné držení těla. Dejte si pozor, abyste nezakopli o své špičky. Nenoste špatně sedící boty na dlouhé vycházky. Vyměňte boty, které jsou výrazně větší, než na co jste zvyklí.

document: Pamatujte, že ať uděláte s vnitřkem boty cokoliv, navenek budou pořád stejně velké. To občas bohužel vede k problémům s držením těla a chůzí. Když na sobě máte velké boty, musíte správně držet tělo, abyste kompenzovali za svá "větší" chodidla.  Stůjte rovně. Držte hlavu nahoru a prsa vypnutá a směřující dopředu. Ramena jemně tlačte k sobě, aby ruce byly blíže u sebe. Pohybujte chodidly během chůze od paty k prstům. Začněte každý krok tak, že před sebe položíte patu, pak postupně klenbu a prsty. Nakonec se odrazte. Během chůze se snažte trochu sevřít svaly břicha a pozadí. Tyto podpůrné svaly pomohou vaší páteři, aby byla rovně. Velké boty jsou obvykle o něco delší než na co jste zvyklí. To znamená, že je velmi důležité při chůzi zvedat nohy. Pokud budete nohama šoupat, snadno se špičkou boty zachytíte něčeho na zemi. Pak můžete zakopnout nebo škobrtnout, proto si tohoto častého problému buďte vědomi. Je jedno, jaké řešení na velké boty používáte, stejně skoro nikdy nebudete mít takovou oporu, jako poskytuje dobře sedící bota. Snažte se nenosit příliš velké boty na delší cesty jako celodenní výlety nebo túry. Ušetříte svým chodidlům puchýře, záděrky a bolavá místa, které by při pohybu posouvající se bota způsobila. Co je ještě důležitější, snížíte tím nebezpečí poranění. Poranění kotníku (jako bolestivá vyvrtnutí a výrony) jsou častější ve velkých botách – především při sportování. Může se to zdát jasné, ale musíme zmínit: výše uvedené triky fungují jen omezeně. Pokud jsou vaše boty více než o jedno nebo dvě čísla větší než vaše normální boty, žádné vycpání nepomůže. Neriskujte bolest a zranění jen proto, že budete nosit nové boty. Raději je vyměňte za jiné, lépe padnoucí — i staré, obnošené boty jsou běžně lepší na nošení, než boty, které jsou přespříliš veliké.

english_section_name: Things to Remember


summary: Zbavte se stresu. Snažte se dostatečně spát. Nepřehánějte to se cvičením. Nezapomínejte cvičit. Začněte brát léky.

document: Když jste úzkostliví a napjatí, tělo zvyšuje hladinu kortizolu. Kortizol je hormon, který narušuje hladinu všech ostatních hormonů včetně leptinu. Jistě jste někdy slyšeli o stresovém přejídání. Naučte se relaxovat a vaše hladina leptinu se upraví.  Pokud se nevěnujete józe nebo meditaci, zkuste to. Tyto praktiky vás uvolní, pomohou vám lépe spát a sníží vaši hladinu kortizolu. Spánek reguluje hladinu leptinu a ghrelinu (ghrelin je hormon, která signalizuje tělu, že máte hlad). Když nebudete dostatečně spát, vaše tělo bude produkovat více ghrelinu a méně leptinu. Měli byste proto spát každý den alespoň 8 hodin.  Pokud máte problémy se spánkem, vypněte všechny elektronické přístroje alespoň hodinu před spaním. Světlo z obrazovek vašemu tělu signalizuje, že musí zůstat vzhůru, takže když všechna světla vypnete, vaše tělo bude vědět, že je na čase jít spát. To by vás jistě nenapadlo! Bohužel je to opravdu tak – když to budete přehánět se cvičením, narušíte si hladinu leptinu. Příliš mnoho aerobní aktivity (vytrvalostní cvičení) zvyšuje hladinu kortizolu, oxidativního poškození a systematických zánětů, zatěžuje imunitní systém a zpomaluje metabolismus. Berte to jako dobrý důvod k tomu, abyste se čas od času cvičení vyhnuli – s ničím byste to neměli přehánět.  Aerobní cvičení byste ovšem neměli vynechávat. Intenzivní intervalový trénink je pro vaše tělo velmi prospěšný. Naši předkové ovšem neběhali dlouhé hodiny v kuse. Pokud hledáte dobrý tréninkový plán, zkuste intervaly. Nemusíte své tělo přetěžovat. Když budete vést sedavý životní styl, nebude to pro vás dobré. V posilovně se držte intervalového tréninku a také posilujte. Jistě chcete být zdraví a fit – ne hubení, ale bez kondice.  Snažte se být přirozeně aktivnější. Nenuťte se chodit do posilovny, ale jděte na procházku, jděte si zaplavat, nebo si s přáteli zahrajte basketbal. Cvičení nemusí být „cvičením“ v pravém slova smyslu. Momentálně existují dva léky, které regulují hladinu leptinu: Symlin a Byetta. Tyto léky jsou určeny pro léčbu cukrovky 2. typu. Pokud máte pocit, že by vám mohly pomoci, promluvte si s lékařem.  Lékař vám může otestovat hladinu leptinu. Když něco nebude v pořádku, ihned to pozná. Nejprve vám ale jistě poradí, abyste zhubli a změnili životní styl – regulace hormonů není procházka růžovým sadem.

english_section_name: Having the Right Lifestyle


summary: Pracujte na rovnováze a flexibilitě. Naučte se několik základních postojů. Zapracujte na úderech. Zapracujte na blokování. Naučte se silně kopat. Natrénujte si kombinace ve vzduchu a s boxovacím pytlem.

document: Pokud chcete být schopni udržet pozice z kung-fu, musíte mít dokonalou rovnováhu. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je věnovat se józe. Možná máte pocit, že je to zbytečné a bude vám to bránit v tréninku kung-fu, ale ve skutečnosti vás to skvěle připraví na to, abyste se stali kung-fu mistrem.  Co se týče flexibility, měli byste každý trénink začínat pečlivým protahováním. Můžete si jít na chvíli zaběhat, zaskákat si panáka a udělat několik kliků. Potom si důkladně protáhněte všechny svaly. Nejen že se díky tomu vyhnete zranění, ale budete také mnohem ohebnější, budete schopni vykopnout výše a budete se lépe ohýbat. Kung-fu je celé postaveno na postojích. Když budete vycházet ze špatné pozice, nebudete schopni provést správný manévr. Následující tři základní pozice nejsou určeny k boji, ale jsou součástí základního kung-fu a slouží k použití zbraní. Jsou ovšem nedílnou součástí kung-fu ideologie. Zkuste zapracovat na následujících pozicích:   Pozice koně: Pokrčte kolena v úhlu 30 stupňů, stoupněte si s nohama v šířce ramen a zatněte ruce v pěst, dlaněmi směrem nahoru. Mějte narovnaná záda, jako kdybyste seděli na koni. Přední pozice: Pokrčte kolena a zakročte levou nohou dozadu, jako kdybyste chtěli udělat výpad. Potom vystrčte pravou pěst před sebe a levou pěst si držte před hrudníkem. Vystřídejte nohy a předsuňte levou dopředu. Zároveň vystřídejte také ruce. Pozice kočky: Položte si pravou nohu mírně za sebe a přeneste na ni váhu. Levou nohu předsuňte a dotýkejte se jí země pouze špičkami prstů. Obě ruce držte v pozici pro box a chraňte si jimi obličej. Kdyby na vás někdo zaútočil, měli byste být schopni levou nohou automaticky vykopnout, abyste se mohli bránit. Bojový postoj: Pokud chcete trénovat boj s protivníkem, budete muset zvládat bojový postoj. Jde v podstatě o stejný postoj, jako základní postoj v boxu – jednu nohu budete mít mírně vykročenou, rukama v pěst si budete chránit obličej a budete mít povolená kolena. Co se týče úderů, musíte si pamatovat, že by veškerá síla měla vycházet z boků. Stejně jako box má kung-fu direkty, zvedáky a háky. Probereme si zde všechny tyto tři typy úderů.  Direkt: V bojovém postoji s levou nohou před pravou a s pokrčenými koleny se otočte bokem ke svému protivníkovi a udeřte do něj levou pěstí a potom ihned i pravou pěstí. S úderem pravé ruky se vytočte v pravém boku. Hák: Přestože vám intuice bude radit se rozmáchnout, měli byste hák začínat malým pohybem. V bojovém postoji s pravou nohou vzadu se vytočte pravým bokem a pravou rukou silně udeřte doleva ve tvaru háku. Uvědomte si, že síla musí vycházet z boků. Zvedák: V bojovém postoji snižte pěst dolů a s úderem ji zvedněte nahoru, jako kdybyste se snažili udeřit protivníkovi přímo do brady. S každým zvedákem vždy mírně vytočte boky, protože síla musí vycházet z nich. Blokování závisí vždy na tom, co blokujete. Ať už je proti vám cokoli, začněte v bojovém postoji. V této pozici budete připraveni si chránit obličej a ubránit se útokům.    U úderů, direktů a háků je blokování téměř stejné jako v boxu. Ať už nebezpečí přichází z kterékoli strany, jednou pokrčenou rukou zastavte protivníkův pohyb. Druhou rukou budete moci sami zaútočit. Co se týče kopů a loktů, používejte obě ruce. Mějte je stále pokrčené a chraňte si s nimi obličej, ale vytočte se v bocích vždy do strany, ze které přichází nebezpečí. Vyhnete se tím tomu, že byste se při útoku sami udeřili do obličeje a dosáhnete větší síly. Kopy patří mezi zábavnější aspekty kung-fu a také na nich při tréninku zaznamenáte nejrychlejší zlepšení. Zde jsou tři základní kopy, se kterými můžete začít.   Kop s vykročením: Stoupněte si před boxovací pytel, vykročte levou nohou dopředu a udeřte vnitřní stranou chodidla do pravé strany pytle. Potom vystřídejte strany. Kop s dupnutím: Stoupněte si před boxovací pytel, vykročte levou nohou a pravou nohu pokrčenou v koleni dejte přímo před sebe. Potom s ní vykopněte dopředu a „dupněte“ do pytle, abyste ho odrazili co nejdál od sebe. Boční kop: Stoupněte si do bojového postoje s levou nohou před pravou. Přeneste váhu na levou nohu, zvedněte pravou nohu do vzduchu a udeřte s ní do pytle v úrovni ramen boční stranou. Snažte se vrátit nohu na zem, ale držte se na zadní noze, abyste si natrénovali udržení rovnováhy. Ze začátku byste měli manévry provádět ve vzduchu. Až se všechny pohyby dobře naučíte, začněte si je zkoušet i s boxovacím pytlem. Když budete unavení, dejte si pauzu, nebo začněte trénovat jiné dovednosti.  Až budete dostatečně sebejistí, najděte si kamaráda, se kterým budete moci trénovat. Musíte oba mít ochranné pomůcky. Jeden z vás si bude trénovat údery a kopy a ten druhý musí mít na rukou chrániče.

english_section_name: Beginning Basic Training

summary: Drak: Had: Leopard: Jeřáb: Tygr:

document: Tento manévr má za úkol zastrašit – musíte se celou dobu dívat na svého protivníka. Provádí se následovně:   Postavte se do postoje koně, ale nohy dejte o něco dál od sebe a trochu více se pokrčte v kolenou. Vystrčte zápěstí jako při direktu, ale z prstů utvořte drápy, které do svého protivníka budete moci zaseknout. Vyskočte ze dřepu a kopněte protivníka bočním kopem a snažte se trefit se do břicha. V této pozici se budete zaklánět a nakonec při útoku zvednete hlavu jako had. Provádí se následovně:   Roztáhněte nohy, pravou nohu dejte za levou a přeneste váhu na zadní nohu. Kolena mějte pokrčená. Zploštěte ruce, jako kdybyste chtěli svého protivníka rozkrájet a pravou rukou rychle udeřte před sebe. Zablokujte protivníka tak, že ho popadnete za paži a zaútočíte na něho kopem s dupnutím. Tento manévr je trochu méně přímý – umožní vám v případě potřeby utéct.   Postavte se do širokého bojového postoje a přeneste váhu na zadní nohu. Až budete připraveni zaútočit, přeneste váhu rychle dopředu, stočte prsty a udeřte protivníka dlaní a klouby prstů, místo abyste udeřili pěstí. Musíte si dávat dobrý pozor, abyste se nezranili. Tento manévr je velmi pasivní. V pozici jeřába čekáte na to, až na vás protivník zaútočí. Provádí se následovně:   Postavte se do postoje kočky, ale dejte chodidla blíž k sobě, abyste si „schovali“ jednu nohu. Zvedněte paže do stran, abyste svého protivníka rozptýlili. Až na vás protivník zaútočí, zvedněte přední nohu, kterou se země dotýkáte pouze špičkami a vykopněte svým oblíbeným kopem. Tento manévr je rychlý, odvážný a efektivní. Provádí se následovně:   Postavte se do širokého bojového postoje. Měli byste v podstatě téměř dřepět. Dejte si ruce před ramena ve tvaru drápů, které míří směrem ven. Proveďte kombinaci direktů a potom vykopněte bočním kopem do úrovně krku protivníka.

english_section_name: Learning Traditional Moves

summary: Udělejte si doma dostatek místa. Kupte si boxovací pytel. Najděte si návod. Vyberte si oblast, na kterou se zaměříte jako první.

document: Protože budete hodně skákat, kopat, udeřovat a v zásadě ničit vše, co vám přijde do cesty, najděte si doma místo, na kterém budete moci bez problémů trénovat. Mělo by být alespoň tři krát tři metry velké.  Pokud nemáte prázdný pokoj, který můžete použít, stačí když si ve svém pokoji uděláte v jednom koutě dostatek místa a odstraníte vše, co byste mohli rozbít, nebo o co byste se mohli zranit. S pytlem můžete nějakou dobu počkat, ale nakonec ho budete stejně potřebovat. Ze začátku budete trénovat pouze pozice ve vzduchu, ale po nějaké době budete potřebovat něco, do čeho budete moci mlátit, takže se vám boxovací pytel bude hodit.  Můžete si pytel pověsit ze stropu (pokud vám to prostory v pokoji umožní), nebo si můžete koupit pytel, který si postavíte na zem – oba typy seženete ve většině obchodech se sportovním vybavením. Pokud se chcete naučit kung-fu, je nejlepší najít si zkušeného učitele, neboli „sifu.“ Když ovšem budete vytrvalí a odhodlaní, můžete se učit i pomocí DVD, videí z internetu a webových stránek kung-fu škol. Některé školy nabízejí krátká videa, která vám umožní podívat se, jak probíhají lekce a zároveň se naučit některé základní manévry.  Nejlepší je pracovat s více než jedním zdrojem. Existuje několik různých škol kung-fu a měli byste si vybrat tu, která vám bude nejlépe vyhovovat. Kromě toho se najdou i lidé, kteří tvrdí, že jsou odborníci, ale ve skutečnosti nejsou. Když si najdete více než jeden zdroj, budete mít jistotu, že neděláte nic špatně. Kung-fu je tak obsáhlé umění, že se budete mít stále co učit – myslet si, že se naučíte vše, je značně nerealistické. Ze začátku si vyberte jednu oblast, na kterou se zaměříte. Až se naučíte několik postojů a manévrů, budete se moci pustit do skoků, kopů, nebo úderů.  Díky tomuto přístupu pro vás bude snadné plánovat si trénink. V pondělky, středy a pátky můžete trénovat postoje a kopy, v úterky, čtvrtky a soboty můžete posilovat různé svaly a pracovat na rovnováze a flexibilitě.

english_section_name: Getting Started


summary: Kdy je nutné navštívit lékaře. Požádejte lékaře o antibiotika. Nechejte si předepsat bronchodilatační léky. Objednejte se na pulmonální rehabilitaci.

document: Pokud vaše příznaky trvají již déle než týden a nezaznamenali jste žádné zlepšení, objednejte se ke svému lékaři. Pokud se vaše příznaky značně zhoršují, také byste měli navštívit lékaře.   Pokud kašlete již déle než měsíc, objednejte se ke svému lékaři. Pokud začnete vykašlávat krev, máte dýchací potíže, vysokou horečku, nebo se cítíte extrémně zesláblí a nemocní, vyhledejte okamžitě lékařskou pomoc.  Pokud vám začnou otékat chodidla, měli byste se ihned objednat k lékaři. Pokud začnete vykašlávat nepříjemně chutnající tekutinu, objednejte se k lékaři. Většinou jde o žaludeční kyseliny ze žaludku, které se ve spánku dostávají do plic. Lékař vám předepíše léky na snížení kyselosti, které vám v tomto případě pomohou. V případě podezření na infekci vám lékař může předepsat antibiotika, přestože neexistují žádné důkazy o tom, že by antibiotika pomáhala léčit akutní bronchitidu.  Za běžných okolností vám lékař antibiotika nedá. Bronchitidu způsobuje virus a antibiotika léčí pouze infekce způsobené bakteriemi. Pokud začnete vykašlávat více hlenu, nebo začnete vykašlávat hustější hlen, je možné, že máte bakteriální infekci. V těchto případech vám lékař předepíše antibiotika. Tyto léky se většinou berou 5-10 dní v kuse. Tyto léky se většinou předepisují pacientům trpícím astmatem. Slouží k uvolnění dýchacích cest a lékař vám je předepíše v případě, že budete mít potíže s dýcháním.  Tyto léky se většinou podávají ve formě inhalátoru. Lék se stříká přímo do průdušek, které uvolní a otevře a pročistí je od hlenu. Pokud trpíte chronickou bronchitidou, možná bude nutné podstoupit dlouhodobou terapii a posílit oslabené plíce. Pulmonální rehabilitace je speciální program dechových cvičení. Terapeut vám navrhne speciální plán dechových cvičení na míru, který vám umožní zvětšit kapacitu vašich plic a usnadní vám dýchání.

english_section_name: Getting Professional Medical Treatment

summary: Co je to bronchitida. Léčba bronchitidy. Naučte se poznat příznaky bronchitidy. Rizikové faktory bronchitidy.

document: Tato nemoc může postihnout lidi každého věku a každého pohlaví. Bronchitida je zánět průdušnice, průdušek a průdušinek, který většinou způsobuje infekce, nebo nějaká dráždivá látka.   Příčinou je bakteriální nebo virová infekce, nebo chemické podráždění. V tomto článku popisujeme léčbu běžnější akutní bronchitidy, protože chronická bronchitida je jiná nemoc, která většinou vyžaduje odbornou léčbu. Akutní bronchitida je velmi častým onemocněním, se kterým se někdy v životě setká většina lidí. Téměř vždy je akutní bronchitidu možné vyléčit doma pomocí odpočinku a vhodné péče. Tato nemoc se většinou vyléčí sama a není nutné na ni brát antibiotika, ale kašel může přetrvat i několik týdnů po vyléčení. Léčba akutní bronchitidy je zaměřená na zmírnění příznaků a odpočinek, aby tělo mělo dostatek energie na boj s virem.   Neexistuje žádné vyšetření, které by potvrdilo bronchitidu. Lékaři většinou provádějí diagnózu na základě příznaků, které jim pacient popisuje. Léčba a zotavení po akutní bronchitidě se většinou provádí doma (pokud nenastanou nějaké vážnější komplikace, nebo se neobjeví další infekce). Lidé s akutní bronchitidou většinou trpí náhlým kašlem, který se nevyskytuje společně s astmatem, COPD, zápalem plic, nebo běžným nachlazením.   Typický kašel u bronchitidy je ze začátku suchý a bez hlenu. Postupně se může změnit na vlhký kašel. Bolesti v krku a plic mohou být způsobeny častým intenzivním kašlem, kterým se tělo snaží zbavit podráždění.   Kromě zarudlého krku (zánět hrtanu) většina lidí trpí i následujícími příznaky: potíže s dýcháním (dušnost), sípání, zvýšená teplota (nad 38 stupňů) a malátnost. Kromě běžných příznaků existuje i spousta rizikových faktorů, které mohou mít vliv na rozvoj bronchitidy. Patří mezi ně: velmi malé děti a staří lidé, znečištění vzduchu, kouření nebo pasivní kouření, změny prostředí, chronický zánět horních dýchacích cest, tracheostomie, průdušková alergie, HIV infekce, alkoholismus a refluxní choroba jícnu (GERD).  U zdravých jedinců je bronchitida nemoc, se kterou se tělo dokáže vypořádat samo a není nutné ji nijak speciálně léčit. Většina lékařů antibiotika nedoporučuje. Pokud trpíte několika dlouhodobějšími příznaky již déle než měsíc a máte trochu obavy, objednejte se ke svému lékaři na vyšetření a případnou profesionální léčbu.

english_section_name: Understanding Bronchitis