summary: Použijte citron. Zkuste jogurt a kurkumu. Použijte aloe vera. Zkuste syrovou bramboru.

document: Kyselina citronová, která se nachází v čerstvé šťávě z citronu, je účinným přírodním bělidlem a můžete ji použít k prozáření pleti a zmírnění tmavých skvrn a teček.   Vymačkejte si šťávu z půlky citronu a nařeďte ji stejným dílem vody. Namočte si do tohoto roztoku vatový tamponek a nanášejte si šťávu na obličej. Zaměřte se zejména na místa, která chcete zesvětlit. Nechejte citronovou šťávu působit 10-15 minut a potom si ji opláchněte studenou vodou a použijte vyživující hydratační krém (protože citronová šťáva pleť vysušuje). Tento postup opakujte několikrát týdně. Varování: Nikdy nechoďte s citronovou šťávou na pleti  na slunce. Kyselina citronová zvyšuje citlivost pleti na UV paprsky, takže byste se velmi rychle spálili. Kurkuma se v Indii používá při péči o pleť již po staletí, protože dokáže pleť vyhladit, zesvětlit a má protizánětlivé účinky a zároveň bojuje proti projevům stárnutí.   Masku, která vám neudělá na pleti skvrny, připravíte tak, že smícháte 1 lžičku kurkumy se 2 lžícemi rýžové mouky a 3 lžícemi bílého jogurtu (nebo mléka či smetany). Naneste si masku na obličej a nechejte ji působit 10-15 minut, dokud neuschne. Potom ji opláchněte teplou vodou a smyjte ji z obličeje krouživými pohyby. Aloe vera je jemná hydratační látka, která zklidní zarudlou a podrážděnou pokožku a pomáhá bojovat proti tmavým skvrnám na pleti.   Uřízněte si list z rostliny aloe vera a vymačkejte z něj gel. Naneste si tento gel na obličej a nechejte ho působit tak dlouho, jak budete chtít. Aloe vera je velmi jemná a bezpečná látka, takže ji můžete používat tak často, jak budete sami chtít. Protože brambory obsahují vysoké množství vitamínu C, jejich šťáva vám může pomoci zesvětlit pleť. Vitamín C se přidává do mnoha produktů pro zesvětlení pleti.  Přepulte si omytou bramboru napůl a potírejte si s ní pleť v místech, která chcete zesvětlit. Nechejte šťávu působit 10-15 minut a potom ji smyjte.   Okurky a rajčata mají podobné zesvětlující účinky jako brambory, protože také obsahují velké množství vitamínu C.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: Zkuste bělící krémy na obličej. Kupte si hydrochinon. Používejte „rozjasňující“ krémy. Každý den používejte krém na opalování.

document: Mnohem bezpečnější než domácí bělidlo jsou speciální zesvětlující krémy na obličej. Tyto produkty seženete v lékárně bez předpisu. Obsahují ingredience, jako je peroxid vodíku, který má zesvětlující účinky.   Obličejové krémy jsou určeny k rozzáření pleti a skrytí ochlupení na obličeji. Měli byste je používat v souladu s pokyny uvedenými na jejich obale. Pokud zaznamenáte jakékoli podráždění pleti, přestaňte tyto produkty používat. Hydrochinon je účinný zesvětlující krém na obličej, který místo bělidla obsahuje retinoidy (kyseliny vitamínu A).   Tento krém se používá zejména při léčbě tmavých skvrnek na obličeji, protože snižuje množství melaninu v kůži. Používá se pouze večer, protože způsobuje zvýšenou citlivost pleti na UV světlo. Přestože v USA seženete bez lékařského předpisu krémy s 2% hydrochinonu (s předpisem i 4%), měli byste vědět, že produkty s obsahem hydrochinonu jsou v Evropě a v Asii zakázané kvůli svým potenciálním karcinogenním účinkům. Než začnete tyto produkty používat, poraďte se raději se svým dermatologem. Pokud chcete pouze mírně rozjasnit svoji pleť a dosáhnout mladistvějšího vzhledu, můžete používat rozjasňující krémy.   Tyto krémy seženete v lékárně, ale i v drogerii bez předpisu. Obsahují většinou přírodní látky, jako je kyselina kojová, kyselina glykolová, alfa-hydroxy kyseliny, vitamín C, nebo arbutin. Tyto ingredience také snižují množství melaninu v kůži a zmírňují pigmentaci pleti, ale jsou bezpečnější, než hydrochinon. Slunce je hlavním viníkem poškození pleti, tmavých skvrnek a obecných projevů stárnutí.   Je tedy nutné si chránit obličej před škodlivými UV paprsky tím, že budete každý den používat opalovací krém. Opalovacím krémem si ochráníte pleť před tmavnutím a vyhnete se mnoha problémům spojených s vystavením slunci, včetně rakoviny kůže. Měli byste používat krém s UV faktorem 30 a více a měli byste také nosit klobouk, abyste nepřišli do styku s přímým slunečním světlem. Používejte opalovací krém i v zimě – škodlivé UV paprsky mohou proniknout i mraky a poškozují pleť i když není horko.

english_section_name: Using Alternative Skin Lightening Products

summary: Zjistěte si potřebné informace. Uvědomte si, že je velmi těžké dosáhnout správné úrovně naředění bělidla. Uvědomte si, že lékaři nedoporučují používat bělidlo na obličej. Uvědomte si, že vám bělidlo může spálit a podráždit pleť. Pokud chcete bělidlo na obličej použít, musíte dodržovat bezpečnostní pravidla.

document: Nedávno vzniklý trend používání domácího bělidla na obličej začal u studie provedené na Standfordské univerzitě v USA. Tato studie zjistila, že ředěné bělidlo pomáhá hojit a obnovovat pleť myší, které trpí dermatitidou.   Účelem této studie bylo najít lék na radiační dermatitidu, což je nepříjemná kožní porucha, která postihuje pacienty po chemoterapii a radiační terapii. Vědci ovšem věří, že by se bělidlo mohlo v budoucnu stát také důležitou ingrediencí v krémech určených pro léčbu pleti poškozené sluncem nebo stárnutím. Přestože tato studie naznačuje, že by bělidlo mohlo být řešením mnoha kožních poruch, je nutné si uvědomit, že testovanými subjekty byly myši – ne lidé. Testy na lidech zatím nebyly provedeny. Kromě toho různé aplikace bělidla jakožto ingredience v produktech pro péči o pleť vyžadují rozsáhlejší výzkum. Další věcí, kterou si musíte uvědomit je fakt, že vědci na Stanfordské univerzitě bělidlo ředili naprosto přesným způsobem, konkrétně na 0.0005%.   Většina domácích bělidel má koncentraci mezi 5 a 8%, což znamená, že jsou značně silnější, než bělidlo, které se při studii používalo jako bezpečné pro pleť. I kdybyste se pokusili si bělidlo před použitím sami naředit, bylo by velmi obtížné dosáhnout koncentrace 0.0005% bez znalosti správných metod ředění, nebo bez potřebného vybavení. Účinky použití bělidla o vyšší koncentraci než 0.0005% nebyly studovány a mohly by být pro pleť vysoce nepříznivé. Přestože vědci nyní studují použití bělidla v krémech proti stárnutí a vráskám, používání domácího bělidla na pleť lékaři v žádném případě nedoporučují.   Mnoho lékařů od toho své pacienty důrazně odrazují. Dr. Mona Gohara, profesorka dermatologie na univerzitě v Yale říká: „Bělidlo je příliš dráždivé a v žádném případě byste jej neměli používat k mytí obličeje... Kdybyste ho použili nesprávně, způsobilo by vám extrémní záněty a vysušilo by vám pleť.“   Dr. Daniel Shapiro, renomovaný plastický chirurg z Phoenixu tvrdí: „Nedoporučuji dávat si na obličej domácí bělidlo... Věřím, že by mohlo mít potenciálně slibné účinky v boji proti stárnutí pleti, ale je nutné provést mnoho dalších výzkumů.“ Bělidlo je korozivní látkou. V dostatečně vysoké koncentraci dokáže propálit díru i do nereze.  I v nižších koncentracích může popálit pleť a zanechat ji suchou, podrážděnou a zarudlou. Přestože je cílem používání bělidla na pleti její vyčištění a prozáření, mohli byste dosáhnout přesně opačného účinku. Nejprve se ujistěte, že je bělidlo dokonale naředěné. Ředění, které použili vědci na Stanfordské univerzitě, bylo méně koncentrované, než chlorovaná voda v bazénu.   Protože je velmi těžké pracovat s malým množstvím bělidla, je jednodušší a bezpečnější pracovat s velkým množstvím vody. Měli byste si roztok připravit tak, že přidáte ¼ lžičky bělidla do 3.2 litrů teplé vody. Až budete mít roztok připraven, zřetelně si nádobu označte a nalepte na ni samolepku se znakem lebky se zkříženými hnáty. Potom ji uložte na bezpečné místo. Nikdy nedávejte lahev s bělidlem do lednice, nebo na jiné místo, kde by si ji někdo mohl splést s nápojem. Než začnete roztok používat na pleti, proveďte test na malém kousku kůže, abyste měli jistotu, že netrpíte alergií. Naneste si roztok vatovým tamponkem na kůži těsně pod čelist. Počkejte 24 hodin a pokud nezaznamenáte zarudnutí, podráždění, nebo vysychání, pokračujte v aplikaci. Pokud nezaznamenáte žádné podráždění a rozhodnete se bělidlo použít na celý obličej, naneste si na něj jen velmi tenkou vrstvu roztoku (a vyhněte se očím, ústům a nosním dírkám) a nechejte ho působit maximálně deset minut. Důkladně si bělidlo z obličeje umyjte mýdlem na obličej a vodou a ihned se natřete hydratačním krémem. Pokud zaznamenáte podráždění pleti, ihned přestaňte bělidlo používat.   Doporučujeme použití bělidla probrat s vaším lékařem nebo dermatologem. Existuje mnoho bezpečnějších a efektivnějších metod léčby různých problémů pleti, ať už jde o zarudlé skvrnky, akné, nebo projevy stárnutí.

english_section_name: Dangers of Using Household Bleach


summary: Nechejte sval odpočívat. Přikládejte si na postižený sval ledové obklady. Stáhněte si sval elastickým obvazem. Zvedněte natažený sval. Vezměte si lék proti bolesti.

document: Pokud jste si natáhli sval, přestaňte se věnovat činnosti, při které jste si ho natáhli. Natažené svaly jsou ve skutečnosti natržená svalová vlákna. Když budete cvičit i nadále, tržné rány ve svalech se zvětší a mohli byste si přivodit vážné zranění.   Řiďte se tím, jakou bolest cítíte. Pokud jste si natáhli sval při běhání, nebo při nějakém sportu a musíte se zastavit a popadnout dech, protože trpíte silnou bolestí, nejlepší je posadit se a dál už se nehýbat. Dejte si několik dní pauzu od cvičení nebo sportu, aby měl sval dostatek času na zotavení. Když budete natažený sval ledovat, zbavíte se bolesti. Vezměte si velký igelitový pytel a naplňte ho kostkami ledu. Obalte ho ručníkem, abyste nepřikládali led přímo na kůži. Potom si obklad přiložte na 20 minut na natažený sval. Používejte obklad několikrát denně, dokud se nezbavíte otoku.   Můžete použít také pytlík s mraženou zeleninou, nebo jinou zmraženou věc. Nepoužívejte teplé obklady – teplo zánět v nataženém svalu nezmírní, ale naopak zhorší. Když si sval zavážete obvazem, zmírníte zánět a budete mít končetinu podepřenou. Použijte elastický obvaz a volně si ho omotejte kolem paže nebo nohy.  Neomotávejte obvaz příliš těsně, abyste neodřízli krevní oběh v končetině.  Pokud nemáte elastický obvaz, vezměte si starý povlak na polštář, ustřihněte z něj jeden dlouhý pruh látky a použijte ho místo obvazu. Když postiženou končetinu zvednete, zmírníte tím otok a zajistíte, že sval bude odpočívat.   Pokud jste si natáhli sval na noze, položte si nohu na stoličku, nebo na otoman, abyste ji měli zvednutou. Pokud jste si natáhli sval na paži, můžete použít závěs na loket. Nesteroidní protizánětlivé léky, jako je aspirin nebo ibuprofen, vás zbaví bolesti a umožní vám snáze se pohybovat. Nikdy si ovšem neberte více, než je doporučená dávka a nikdy nedávejte aspirin malým dětem.

english_section_name: Getting Immediate Relief

summary: Sledujte svoji bolest. Pokud máte i další příznaky, navštivte lékaře. Pokud jsou vaše příznaky velmi vážné, ihned jeďte do nemocnice

document: Když necháte sval odpočívat a budete si na něj pravidelně dávat ledové obklady, měli byste se vyléčit během několika dnů. Pokud ovšem trpíte silnou bolestí, která neustupuje, měli byste zajít k lékaři. Je možné, že máte vážnější zranění, které je třeba léčit profesionálně.   Pokud lékař rozhodne, že je nutné vaše zranění léčit jinak, pravděpodobně dostanete berle, nebo závěs na loket, abyste měli natažený sval zafixovaný. Možná dostanete také léky proti bolesti na předpis. V některých případech je nutné nastoupit rehabilitaci, nebo dokonce provést chirurgický zákrok. Někdy je svalová bolest spojena s jinými zdravotními problémy, než je přetížení svalu.   Možná si myslíte, že jste si sval natáhli během fyzické činnosti, ale pokud trpíte i následujícími příznaky, měli byste se co nejdříve objednat k lékaři:  Známky infekce – svědění, zarudnutí, vyrážka. Známky kousnutí nebo štípnutí v místě největší bolesti. Omezení krevního oběhu a necitlivost postižené končetiny. . Pokud kromě bolesti svalu trpíte i některými z následujících příznaků, okamžitě jeďte na urgentní příjem, abyste zjistili, čím přesně trpíte:   Extrémní svalová slabost Dušnost, závratě Horečka a ztuhlé svaly na krku

english_section_name: Knowing When to Seek Medical Treatment

summary: Nezapomeňte se zahřát. Dodržujte pitný režim a vypijte nejméně 8-11 sklenic vody denně. Posilujte. Měli byste vědět, kdy máte přestat.

document: Svaly se většinou natáhnou pouze když je přetížíte, což je často důsledkem extrémní námahy s nezahřátými svaly. Před každým cvičením se důkladně protáhněte a zahřejte si svaly.   Pokud běháte, nejprve byste měli chvíli běžet pomalu, abyste se zahřáli. Pokud hrajete nějaký kolektivní sport, před cvičením byste si měli udělat několik běžných kalistenických cviků. Dehydratace zvyšuje riziko namáhání svalů. Ujistěte se, že pijete dostatek vody po celý den, včetně tréninku. Nečekejte, až dostanete žízeň, znamená to, že jste již dehydrovaní. Pokud budete cvičit hodně, pijte více vody. Můžete také pít sportovní nápoje, protože nízké elektrolyty mohou také zvýšit riziko natažení svalu. Když budete posilovat a zvedat činky, vyhnete se nataženým svalům při fyzické aktivitě. Cvičte doma s lehkými činkami, nebo choďte do posilovny, abyste měli silné břišní a zádové svaly. Vaše svaly díky tomu budou flexibilnější. Je snadné při cvičení zapomenout na čas a nutit se k výkonům, i když vás bolí ruka nebo noha. Uvědomte si, že když budete natažený sval zatěžovat, bude to ještě horší. Když si sval natrhnete hluboko, budete mít pohyb zakázaný na celou sezónu, ne jen na jeden zápas!

english_section_name: Preventing Pulled Muscles from Occurring


summary: Začněte cvičební program. Užijte si nový koníček. Odvraťte svou pozornost jinam. Najděte si způsoby relaxace. Povolte si jiné způsoby odměn. Zůstaňte soustředění.

document: Cvičení často pomáhá snížit symptomy odvykání, a dá vám to i něco, co dělat když dostanete pocity touhy.  Cvičení také pomáhá snížit stres během dne.  Zvažte třeba jízdu na kole, jógu, procházku se psem nebo skákání přes švihadlo. Začít s novým koníčkem vám může pomoci zaměřit svou energii pozitivní cestou a třeba i přidat význam do vašeho života.  Zkuste něco nového, co vypadá zajímavě a zábavně.  Nový koníček může zahrnovat například surfování, pletení, psaní nebo učení se jak hrát na kytaru. Pokud zažíváte pocity touhy nebo krátkodobé výpadky ve vašem odvykání, rozptylte se, než touha opadne.  Rozptylte svou mysl i tělo. Když začnete cítit touhu, dejte si žvýkačku, běžte na procházku, otevřete okno nebo začněte dělat něco nového. Relaxace je klíč k zotavení. Propadání napětí může způsobit znovu upadnutí k návyku.  Jestli vám přijde, že nemáte čas na relaxaci, popřemýšlejte nad časem, který jste strávili kouřením nebo pitím a nahraďte ho relaxací.  Aktivity jako procházky, čtení nebo meditace mohou být efektivní způsoby pro relaxaci. Každý potřebujte nějaké ty neřesti v životě – jen si je udělejte zdravější. Vychutnejte si jednou za čas zmrzlinu, nebo si kupte nějakou sladkou limonádu. I když zachování zdraví je důležité, dejte si trochu volnosti, ať se necítíte odříznutí od všech požitků, které jste měli rádi. Čím lépe budete zvládat své touhy, tím menší je šance k recidivě. Lidé, kteří přestali s kouřením a pitím ve stejný čas zažívají méně těžkých abstinenčních příznaků a čelí menšímu riziku recidivy.

english_section_name: Coping with Cravings

summary: Sledujte abstinenční příznaky. Abstinenci monitorujte. Vyhledejte léky.

document: Když přestanete s alkoholem nebo s tabákovými výrobky, vaše tělo může zažívat abstinenční příznaky bez pokračujícího užívání. Abstinenční příznaky od tabákových výrobků a alkoholu mohou zahrnovat: úzkost, deprese, únavu, bolení hlavy, nevolnost, třes, křeče v žaludku nebo zvýšenou tepovou frekvenci. Zatímco abstinence tabákových výrobků může být sice nepříjemná pro tělo i duši, abstinence alkoholu může být i nebezpečná. Závažnost alkoholových abstinenčních příznaků se může lišit v poměru k tomu, jak moc nebo jak dlouho pijete, nebo také v závislosti na vašem zdravotním stavu.  Některé symptomy se mohou objevit během několika hodin po pití alkoholu, vrcholit v průběhu dní a zlepšit se po týdnu.   Absence alkoholu může vést k symptomům, které způsobují těžké mentální a neurobiologické problémy. Mohou zahrnovat třes těla, rozruch, roztěkanost, strach, halucinace a záchvaty.  Pokud zažíváte tyto symptomy, vyhledejte lékařskou pomoc. Jestli pijete opravdu hodně a dlouho, zvažte detoxikaci pod lékařským dozorem. I když neexistují léky na předpis, které vám pomohou současně od alkoholu i nikotinu, jsou k dispozici takové, které léčí buď alkoholovou, nebo nikotinovou závislost.   Léky na předpis mohou být použity na léčbu závislosti na alkoholu, například naltrexon, campral a disulfiram. Tyto léky mohou pomoci s abstinenčními příznaky a se sklouzáváním zpět k závislosti.   Vyberte si způsob, jak na obstinaci nikotinu. Zatímco někteří lidé skončí „šokovou metodou“, jiní si vyberou postupně snižovat dávky nikotinu za účelem snížení abstinenčních příznaků. Je k dispozici mnoho přípravků jako nikotinová náhrada, jako například žvýkačky, náplasti, nosní spreje a léky na předpis (jako třeba bupropion). Tím si tělo postupně zvyká na nižší dávky nikotinu.

english_section_name: Coping With Withdrawal

summary: Sepište si, jak na vás alkohol a tabák působí. Najděte své spouštěče. Nastavte si cíle.

document: Zapsaný záznam negativních účinků, které vám alkohol a kouření způsobují, vám budou neustále připomínat, proč jste si zvolili odvykat.  Mějte tento seznam na viditelném místě.   Přemýšlejte o jakémkoliv poklesu fyzického, či mentálního zdraví, který je způsoben alkoholem a tabákem. Přibrali jste kvůli těmto závislostem na váze, nebo jste přestali cvičit? Jste bez alkoholu rozčílení a úzkostliví bez tabáku? Spousta lidí si zvolila odvykat, protože už je nebavilo cítit se nemocní a unavení, a oddávání se závislosti je více vyčerpávající, než je pozitivní efekt látky.   Zamyslete se nad tím, jak tabák a alkohol zasahuje do vašich vztahů a společenského života. Zamyslete se nad tím, kolik vás tabák a alkohol stojí peněz. Zaznamenávejte si do počítače chvíle během dne, kdy kouříte, nebo pijete alkohol.  Zaznamenejte si, jaké pocity, či situace předcházely užití alkoholu, či tabáku. Vyhněte se v budoucnu situacím, které mohou spouštět užívání alkoholu a tabáku.   Spouštěčem může být hádka s rodinou, nebo špatný den v práci. Protože alkohol a nikotin jdou ruku v ruce, jedna závislost, může spouštět druhou. Například, když začnete pít, budete si nejspíš chtít zapálit. Mějte jasno v tom, zda chcete přestat s obojím, nebo jestli chcete postupně snižovat užívání. Zatímco někteří lidé chtějí přestat ze společenských důvodů, nebo se chtějí cítit lépe, jiní chtějí přestat kvůli zdravotním důvodům, nebo proto, že mají závislost. Na základě vašeho odůvodnění si zvolte své cíle. Pokud jste závislí na alkoholu, je nejlepší přestat pít úplně, ne jen snižovat užití.   Lidem, kteří kouří, dělá mnohem větší potíže přestat s alkoholem a také mají větší tendenci znovu do závislosti upadnout, než lidé, kteří, nekouří.  Nastavte si proto cíle tak, abyste přestali zároveň s nikotinem i alkoholem. Stanovte si datum pro každý cíl, abyste upevnili svůj závazek.

english_section_name: Committing to Quit

summary: Najděte si terapeuta. Zajistěte si názor lékaře. Vyhledejte léčbu v lékařském zařízení.

document: Je těžké porazit závislost na vlastní pěst a terapeut může být dlouhodobý zdroj odpovědnosti a podpory. Součástí práce s terapeutem může být diskutování o emocionálních spouštěčích, hledání strategie na zvládání situace, předcházení recidivám a kopání hlouběji k porozumění emocionálním důvodům vaší závislosti.   Zůstat důsledný s terapií je důležité, zvláště pak z důvodu prevence recidivy.   Závislost může koexistovat nebo se podílet na psychiatrických onemocněních jako je schizofrenie, deprese, úzkost nebo bipolární afektivní porucha. Léky na předpis společně s terapií mohou souběžně léčit psychiatrická onemocnění, která přispívají k závislosti. Názor lékaře může pomoct určit jak cigarety a alkohol působí na vaše tělo. Pracujte s odborným lékařem pro pomoc se zlepšením tělesného zdraví. Mohou vám také poskytnout léky na předpis pro nižší závislost na nikotinu.  Jak alkohol, tak nikotin vám může vážně poškodit tělo. Buďte upřímní k vašemu lékaři a vyžádejte si testy na posouzení zdraví vašich jater, srdce, ledvin a plic. Jestli se bojíte, že nezvládnete přestat na vlastní pěst, zvažte zotavovací zařízení. Intenzivní léčebné zařízení vám může pomoci zvládat fyzické a emocionální problémy spojené se závislostí a odvykáním pod odborným a podpůrným dohledem. Program vám může pomoci se rozhodnout, jak na detox a bude monitorovat váš fyzický a emocionální stav když upustíte od alkoholu a nikotinu. Léčebné programy zahrnují intenzivní lékařský a psychologický dozor.  Léčba často zahrnuje intenzivní individuální a skupinové terapie, které se zaměřují na duševní zdraví. Během léčby vám mohou předepsat i léky pro léčbu a sledování duševních poruch.

english_section_name: Engaging in Treatment

summary: Vyhledejte pomoc od přátel a rodiny. Najděte si někoho, komu se zodpovídat. Vyhledejte místní podpůrné skupiny. Žijte v komunitě, kde se nekouří a nepije.

document: Je mnohem více pravděpodobné, že přestanete pít a kouřit, když vyhledáte podporu od lidí ve vašem okolí.  Požádejte je o podporu tím, že nebudou pít a kouřit ve vašem okolí. Jestli máte přátele, kteří se také snaží přestat s pitím a kouřením, uzavřete s nimi dohodu pro zdravější volby. Denně se navzájem kontrolujte a zodpovídejte se tomu druhému. Mluvení o vaší snaze v podpůrném prostředí s lidmi, kteří sdílí podobné zkušenosti, jako vy, může udělat obrovský rozdíl ve snaze přestat. Jestli se obáváte, že žijete s lidmi, kteří by vás mohli stahovat zpět k alkoholu nebo nikotinu, zvažte přestěhování do domu, ve kterém se nesmí pít ani kouřit. Všichni jednotlivci v takovýchto domech se zavazují k tomu, že budou abstinovat a vytvářet podpůrné prostředí pro ostatní.

english_section_name: Seeking Support

summary: Zbavte se všech návykových látek v domě. Zbavte se všeho, co vám připomíná kouření nebo pití alkoholu. Vyhněte se místům, kde lidé obvykle kouří nebo pijí alkohol. Dejte si na chvíli pauzu od lidí, kteří pravidelně pijí nebo kouří. Vyhněte se riskantním situacím.

document: Vyhoďte všechny cigarety a vylijte veškerý alkohol do dřezu. . Požádejte i ostatní členy vaší domácnosti, aby vás podpořili tím, že budou dům udržovat bez alkoholu a tabákových výrobků, abyste se mohli vyhnout každodennímu pokušení. Netkvěte na vašem oblíbeném zapalovači, placatce nebo panácích. Tak velká změna v životním stylu se nejlépe udržuje, když se vyhnete jakýmkoliv připomínkám vašich starých zvyků. Trávení času poblíž míst, která nabádají ke kouření a pití, je velmi nebezpečné při pokusu o odvyknutí.  Vyhněte se barům a jiným místům, kde jsou alkohol a cigarety na běžném pořádku.  Sedávejte v nekuřáckých částech restaurací a vybírejte si nekuřácké hotelové pokoje. Obklopováním se lidmi, kteří dělají přesně to, čemu se snažíte vyhnout, může být lákavé. Vysvětlete jim, že ze svého života odstraňujete návykové látky, a že s nimi nebudete moci trávit čas aktivitami, které se točí kolem pití nebo kouření. Držte se dál od lidí, kteří se rozhodnou vás ve vašem zájmu být čistý od alkoholu a cigaret nepodporovat. Riskantní situace mohou zahrnovat pocity samoty, únavy, zloby nebo hladu.  Tyto situace vás mohou zanechat zranitelnými a více náchylnými k užití cigaret nebo alkoholu. Dávejte pozor, když přicházíte do nějaké takovéto situace, a naučte se zabránit tomu, aby vůbec začaly. Ujistěte se, že máte dostatek spánku, dostatečně jíte během dne a sociálně se neizolujete v pokosu zabránit riskantním situacím. Když jde na vás zlost, připomeňte si, že máte relaxovat a nechat to být, a to bez potřeby se spolehnout na alkohol nebo cigarety.

english_section_name: Preparing for Change


summary: Rozpoznejte příznaky vředů. Promluvte si o symptomech s lékařem. Nechte se diagnostikovat. Vyčkejte na doporučení lékaře, jakou léčbu podstoupit. Vyhněte se protizánětlivým lékům a aspirinu. Ke kontrole symptomů používejte volně dostupná antacida.

document: Břišní potíže je velmi často obtížné diagnostikovat, protože symptomy mohou připomínat velké množství jiných problémů jako je gastritida, pankreatis, Crohnova choroba a spoustu dalších onemocnění.  Pokud máte podezření, že byste mohli trpět vředy, musíte navštívit lékaře a nechat si stanovit jasnou diagnózu, po které započnete řádnou léčbu. Mezi symptomy vředů patří:  Neutuchající nebo stále se vracející bolest břicha, která narušuje spánek Nausea a zvracení Krev ve zvratcích nebo stolici Plynatost a nadýmání Ztráta chuti Úbytek hmotnosti Problémy s žaludkem nemusí nezbytně znamenat, že máte vředy. Lékař si s vámi promluví o vývoji vašich symptomů i vaší stravě a fyzicky vás vyšetří.  V případě mírných příznaků je možné, že vám nasadí medikaci ke snížení kyselosti v žaludku ještě předtím, než podstoupíte další testy. V případě, že objevíte krev ve zvratcích nebo stolici, vaše příznaky se zhorší nebo nereagujete nijak na předepsané léky, vraťte se k lékaři a nechte si udělat další testy. Váš obvodní lékař vám možná doporučí návštěvu specialisty, během které podstoupíte pravděpodobně některé z následujících vyšetření, které pomohou správně diagnostikovat, zda se jedná o vředy:  Série rentgenových snímků horní části vašeho trávicího traktu. Po vypití křídovité látky, nazývané baryum, vás osnímkují rentgenem a budou hledat známky vředů ve vašem žaludku. Endoskopie. Zatímco budete pod vlivem sedativ, lékař vám zavede krkem do žaludku tenkou trubičku s malou kamerou na konci (endoskop), která mu umožní prohlédnout vnitřek vašeho zažívacího traktu a sebrat vzorek tkáně. Jedná se o jednoduchou a téměř bezbolestnou proceduru. Rozbory krve a stolice. Tímto vyšetřením se hledají protilátky pro h. pylori, bakterii obvykle spojovanou s gastritidou a vředy. Po vypití látky zvané urea se provádí také vyšetření vašeho dechu. Vředy se musí léčit v závislosti na konkrétních případech a podmínkách, které platí pro váš zdravotní stav. Proto je důležité získat správnou diagnózu a držet se doporučené léčby od vašeho lékaře, pokud vám byly vředy skutečně zjištěny. Většina léčebných postupů zahrnuje medikaci, eliminaci příčiny vředů, a umožnění vašim vředům, aby se zhojily.    Často bývá na vině právě bakterie h. pylori. V takovém případě vám doktor předepíše antibiotika, která bakterie vyhubí. V některých případech vám může být předepsán i inhibitor protonové pumpy, jako například omeprazol (Prilosec) nebo antagonista H2 receptorů (Pepcid), které blokují produkci kyselin ve vašem žaludku a umožní mu tak, aby se zhojil.  Ve většině případů bývá doporučena změna životního stylu a stravovacích návyků. Tomu se budeme věnovat v následujících částech článku. Extrémní případy velice vážných vředů si vyžadují chirurgický zákrok, stejně tak jako vředy, u nichž se vyskytne nějaká komplikace v důsledku jejich dlouhého neléčení. Většinou se ale vředy zahojí změnou stravovacích návyků a čekáním. Aspirin a nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) mohou totiž vředy způsobovat nebo zhoršovat jejich symptomy. Pokud máte aktivní vředy, těmto lékům se vyhněte i nějakou dobu po jejich vyléčení. Pokud potřebujete brát nějaké léky kvůli nezvladatelné bolesti, projděte si možnosti se svým lékařem. Existují i případy, ve kterých můžete brát některé NSAID v kombinaci s omezovačem kyselin nebo naleznete nějakou vhodnou alternativu. Vředy se velmi často projevují jako kombinace zažívacích problémů a pálení žáhy spojené s jiným pálením a nauseou v horní části břicha pod žebry. Antacida tedy můžou krátkodobě ulevit od příznaků, ale sami o sobě vředy nevyléčí. Některá z nich navíc mohou špatně reagovat s předepsanými léky, proto jejich užití vždy nejprve zkonzultujte s lékařem. Mezi volně dostupná antacida patří:  Uhličitan vápenatý, který můžete najít v různě nazvaných produktech, bývá nejčastěji užívaným volně dostupným antacidem. Velmi rozšířené jsou pro uklidňování žaludku také léky na bázi bikarbonátu sodného. Dalším doporučovaným lékem je hydroxid hořečnatý, který na trh přichází také pod různými názvy. Prodávají se také směsi hydroxidu hlinitého a hydroxidu hořečnatého. Méně znamá antacida jsou ty na bázi samotného hydroxidu hlinitého. Také se ovšem prodávají pod různým komerčními názvy.

english_section_name: Receiving Medical Treatment

summary: Vyhněte se všem potravinám, které mohou vaše symptomy zhoršovat. Jezte více vlákniny. Jezte potraviny bohaté na flavonoidy. Zkuste kořen lékořice. Pokud vám nedělají dobře, vyhněte se kořeněným jídlům. Pokud vám nedělají dobře, vyhněte se i citrusům. Snižte příjem kávy a sycených nápojů.

document: Vředy mají různou povahu člověk od člověka, takže je velmi těžké zobecňovat, která jídla jsou dobrá a která špatná. Některým lidem nemusí kořeněná jídla způsobovat žádné problémy, zatímco olivy nebo pečivo je bolestí, kterou způsobují, dohánějí k šílenství. Snažte se v průběhu léčby konzumovat relativně vyváženou stravu a pokuste se odhalit, které potraviny váš stav zhoršují nebo po kterých je vám špatně.  Vředy obvykle zhoršují jídla s vysokým obsahem cukrů, zpracovávané potraviny, smažené jídlo, solená masa, alkohol nebo káva.  Zkuste si vést jídelní deník a sepisujte všechno co během dne sníte, abyste mohli lépe rozpoznat, která jídla vám přihoršují, když vás najednou přepadne silná bolest. Buďte opatrní a soudní v tom, co ze svého jídelníčku v krátké době vyškrtnete v rámci dlouhodobé léčby. Trocha disciplíny pomůže vašemu žaludku, aby se vrátil do normálu a vy si pak mohli zase dopřávat méně přísné diety a životního stylu. Některé odhady ukazují, že průměrný konzument denně přijme okolo 14 gramů vlákniny. Zkuste to zvednout na 28-35 gramů a pomozte tak svému trávícímu traktu v rychlé léčbě. Potraviny bohaté na vlákninu, jako je například ovoce nebo zelenina, pomáhají redukovat riziko vzniku vředů a léčí již existující vředy. Vlákninu můžete přijímat například z těchto zdrojů:  Jablka Čočka, hrášek, fazole Růžičková kapusta, brokolice a další brukvovitá zelenina Bobuloviny Avokádo Otruby Celozrnné těstoviny Ječmen a další obiloviny Ovesná kaše Výzkumy prokázaly, že konzumací potravin s vysokým obsahem přírodních flavonoidů se léčba vředů znatelně urychluje. Flavonoidy se přirozeně nacházejí v různých typech ovoce a zeleniny, z kterých se tak pro vás stává dvojitě prospěšná potrava. Mezi dobré zdroje flavonoidů patří:  Jablka Celer Brusinky Borůvky Švestky Špenát V léčbě vředů a prevenci proti jejich návratu pomáhají čaje a doplňky stravy s obsahem kořene lékořice. Je třeba ovšem rozlišovat mezi sladkou lékořicovou cukrovinkou, která může váš stav naopak ještě zhoršit, a skutečným přírodním kořenem lékořice, který se používá pro výrobu suplementů a čajů. Pro doplnění léčby vředů tedy používejte vždy jen tu správnou lékořici. Zjistíte-li, že se vaše bolesti po konzumaci pálivých papriček nebo výrazně kořeněného jídla zhoršují, snižte jejich příjem na minimum nebo je ze svého jídelníčku úplně vyřaďte.  Ačkoli lékaři dnes věří, že kořeněná jídla vředy nezpůsobují, někteří lidé dosvědčili, že se jejich symptomy po konzumaci takového jídla zhoršily. Kyselé ovocné nápoje, včetně pomerančového, grepfruitového a citronového džusu mohou příznaky vředů značně zhoršovat. Některým nemusí způsobovat žádné potíže, ale pro jiné mohou přinášet extrémní bolesti. Snižte svůj příjem citrusů, pokud se vám zdá, že nedělají vašim vředům dobře. Káva je vysoce kyselá, takže může zhoršovat projevy vředů. Sycené nealkoholické a kolové nápoje mohou poškodit vnitřní stěnu vašeho žaludku a také tím zhoršit vaše příznaky. Pokud tedy trpíte vředy, zkuste se na krátkou dobu vzdát svého ranního šálku kávy a pomozte tak jejich hojení. Kofein sám o sobě žádné škodlivé účinky na vředy nemá, ale káva, čaj a další nápoje, které ho obsahují, jsou velmi kyselé a ty už škodlivé účinky mají. V případě, že máte vředy, zkuste přejít na jemnější bylinné čaje. Pokud vám bude scházet pravidelné nakopnutí, které vám dodávala káva, přimíchejte si do čaje trochu guarany.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: Přestaňte kouřit Vyhýbejte se alkoholu, dokud se vaše vředy plně nevyléčí Spěte s lehce nadzvednutou hlavou. Jezte menší porce jídla vícekrát za den. Buďte opatrní, jaké léky berete. Dejte tomu čas.

document: . Kouření zvyšuje šance vzniku vředů a ztěžuje možnosti léčby vředů již existujících. Kuřáci se vystavují dvakrát vyššímu riziku, že dostanou vředy než nekuřáci. Pokud se tedy chcete zbavit vředů jednou provždy nebo nechcete riskovat jejich vznik, přestaňte kouřit (nejlépe s kouřením vůbec nezačínejte)  Ostatní druhy tabáku přinášejí stejné, nebo ještě větší riziko žaludečních problémů. Pokud máte vředy, pokuste se tedy ukončit užívání jakýchkoli tabákových výrobků. Promluvte si s lékařem o možnostech odvykacích metod, včetně užívání léků na předpis, které vám pomohou překonat závislost na nikotinu. Nápomocné vám mohou být i volně prodejné náplasti a jiné nikotinové produkty. . Alkohol poškozuje žaludeční stěnu, čímž brání v dobře probíhající léčbě vředů. Proto je velmi důležité, abyste se v době léčby nebo zotavování jakékoli žaludeční choroby vyhýbali alkoholu. Dokonce i pouhé jedno pivo nebo dvě mohou váš vřed zhoršit. Po ukončení léčby je možné v menší míře alkohol opět konzumovat, ale měli byste to diskutovat nejprve se svým lékařem. Některým lidem se bolest z vředů výrazně zhoršuje v noci a to je asi ta nejhorší možná doba, kdy prožívat takovou bolest. Některé vředy mohou být mnohem bolestivější, pokud ležíte rovně na zádech. Zkuste se položit na polštář tak, aby vaše hlava a ramena byly trochu nad povrchem matrace a udrželi jste se tak v lehce nakloněné poloze. Mnozí lidé se v této pozici vyspí mnohem pohodlněji, protože je vředy potom tolik nebolí. Jedno velké jídlo uprostřed dne může vaše vředy zhoršit. Místo toho si dopřejte dostatek času na přípravu několika menších jídel, které si pak dávejte v průběhu dne. Je to lepší než spořádat pár obrovských porcí. Dovolíte tím žaludku, aby potravu zpracoval snadněji a efektivněji.  Nejezte těsně před spaním, mohli byste si způsobit noční bolesti, které by vám bránily v kvalitním spánku. Některým lidem se bolestivost a další symptomy vředů po jídle zhoršují, zatímco jiným jídlo pomáhá bolest utišit. Experimentujte trochu se svým stravováním a zjistěte, co vyhovuje vám a co vám naopak způsobuje nepříjemné pocity a zhoršuje váš stav. Ať už teď půjdete k lékaři s čímkoli, měli byste mu sdělit, že jste měli v minulosti problémy s vředy a on by to měl vzít do úvahy při rozhodování o tom, jaké léky vám předepíše. I přesto, že jste vředy vyléčili před mnoha lety, určité léčebné postupy mohou váš žaludek podráždit mnohem více, než kdybyste žádné vředy neprodělali. Změnu medikace nebo nové léky vždy nejprve konzultujte s doktorem. Žaludku může trvat poměrně dlouhou dobu, než se zcela zahojí a většina lékařů doporučuje striktní přístup k léčbě s tím, že uvádí běžnou dobu hojení 2-3 měsíce. Teprve potom se budete moct považovat za "vyléčené". Vrácením se ke starým zvyklostem, stravovacím návykům a životnímu stylu si můžete přivodit vředy znovu, a tentokrát pravděpodobně v mnohem horší podobě. Je třeba plně se zavázat nastolené léčbě a nechat žaludku dostatečný čas k úplnému zhojení. Někteří lidé se léčí rychleji než jiní, ale je důležité pokračovat ve správném stravování a změnách životního stylu i po odeznění všech symptomů. To, že už vás žaludek nebolí, oslavte raději něčím jiným než několika panáky tvrdého alkoholu.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: Používejte aromatizované přípravky. Zkuste vonné tyčinky. Použijte difuzér s vonnými tyčinkami a umístěte ho do místností, které potřebují zlepšit ovzduší. Rozmístěte po domě vonné sáčky. Upečte várku sušenek. Povařte na plotně bylinky a koření.

document: Rychlý roznos příjemné vůně zajistí aromatizované svíčky, olejové lampy nebo osvěžovače vzduchu.  Zapalte vonnou svíčku nebo olejovou lampu, pokud máte nějakou k dispozici. Použijte osvěžovač vzduchu. K dispozici jsou nejrůznější druhy - elektrické nebo samostatně stojící s manuálním ovládáním. Můžete také použít obyčejný sprej a postupně s ním provonět všechny části domu. Tyto osvěžovače ovšem obyčejně nevydrží příliš dlouho. Takové tyčinky mají silné, ale příjemné aroma. Vyrábí se v mnoha variantách a ve stovkách vůní.   Vonné svíčky se používají tak, že je chytnete do jedné ruky a druhou zapalíte jejich potahovaný konec. Počkejte až celý konec chytne plamenem a potom ho uhaste. Konec tyčinky by měl být do červena rozžhavený a měl by vydávat silně aromatický kouř. Jedná se o sklenice naplněné vonnými oleji.   Tyto difuzéry využívají k přenosu aroma bambusové tyčinky, které nasáknou vonným olejem ze sklenice. Tyčinky potom vypouští aroma do vzduchu. Mohou mít velmi silné, ale příjemné aroma. Podobné difuzéry seženete ve specializovaných obchodech s domácími dekoracemi v mnoha různých variantách. Jedná se o sáčky naplněné sušenými bylinkami nebo aromatizovanou rýží.  Sáčky jsou velmi vhodné k umístění do šatníků. Dodají vašemu oblečení příjemnou vůni. Po domě můžete také rozmístit sáčky se sušenou levandulí nebo tyčinkami skořice. Dodají vaší domácnosti na příjemném a přirozeném aroma. Jednoduchou metodou pro domácí výrobu je použití malého textilního sáčku, do kterého vložíte sušené okvětní lístky květin nebo jinou vonnou směs. Sáčky potom položte na různá místa.   Můžete také vyrobit věnce z rozmarýnu a rozvěsit je po domě. Pro rychlé rozvinutí příjemné vůně použijte předpřipravené těsto.  Vyberte typ sušenek, který vám voní nejvíce. Pečení sušenek nemusí být nejvhodnější metodou pro vytváření příjemného aroma v horkých letních dnech. Dejte si pozor a sušenky nespalte. Namísto příjemné vůně byste přidali na zápachu ještě více! Pára z vroucí vody bude roznášet po domě vůni použitého koření.  Naplňte hrnec do půlky vodou a přiveďte ji k varu. Přidejte voňavé bylinky a koření, jako je například skořice nebo hřebíček. Stáhněte plamen (teplotu) a nechte vodu slabě vřít.   Udělejte si hrnec domácího čaje typu chai. Uvařte 3 šálky vody s 20 tobolkami kardamomu, 15 celými hřebíčky, 2 tyčinkami skořice a troškou čerstvého zázvoru. Pomalu vařte 5 minut a potom do směsi vložte 3 sáčky čaje. Převařte čaj spolu s kořením a potom tekutinu sceďte. Podle potřeby přidejte cukr a mléko.

english_section_name: Creating a More Pleasant Scent

summary: Určete zdroj zápachu. Odstraňte zápach svých domácích zvířat z koberců. Hledejte známky problémů s instalatérským vedením. Odstraňte pach po cigaretách.

document: Někdy to může být naprosto zřetelné, jindy si nemusíte být jistí a budete muset projít celý dům a zdroj tak vystopovat. Existuje množství typických, často se opakujících pachů a zároveň i řešení, jak je zlikvidovat.   Mezi problémové oblasti domu patří šatníky, skříně, lednice, koupelna, umyvadla a dřezy, prádelna nebo sklep. Zkontrolujte pelíšky svých zvířecích mazlíčků. "Nehody", které vaše zvíře může doma způsobit někdy produkují příšerný smrad. Dalším častým zdrojem zápachu může být instalatérské potrubí. Pokud cítíte zápach podobný zkaženým vajíčkům, pravděpodobně se jedná o vyschlý nebo ucpaný sifon. Kouření je dalším faktorem, který v domě usazuje nepříjemné odéry. Zkontrolujte také odpadkový koš. Kuchyňský nebo koupelnový odpad může někdy začít zapáchat již po několika dnech. Eliminace zdroje zápachu může být často sama o sobě dostačující k tomu, aby váš dům zase hezky voněl. K tomuto účelu můžeme uvést několik rychlých metod.  Rychlým řešením tohoto problému je vyčištění koberce pomocí jedlé sody. Jedlá soda do sebe zápach nasákne. Poprašte koberce jedlou sodou a nechte ji alespoň 15 minut působit. Koberec potom vysajte vysavačem. Mokrý nepořádek vyžaduje odlišný přístup. Moč nebo jakoukoli jinou tekutinu nejprve nechte vsáknout do novinového papíru. Jakmile je papír plně nasáklý, vezměte další. Takto pokračujte, dokud na papíru nezůstane pouze malá skvrnka. Potom celou oblast opláchněte čistou vodou. Přebytečnou vodu setřete hadříkem nebo ji vysajte. Zkuste komerční čistič koberců, odstraňovač skvrn od zvířat nebo neutralizátor zvířecího zápachu. Odporný pach zkažených vajec může značit problém s ucpaným sifonem.   Tuto teorii ověříte tím, že do umyvadla nalijete lžičku mátového oleje. Nejen že si tím potvrdíte zdroj zápachu, ale navíc ho tím pomůžete přebít. Mátový olej má velmi silné aroma, který dočasně nepříjemné pachy z odtoku dokáže přebít. Pusťte horkou vodu. Pokud ucítíte mátu i na jiném místě domu, pravděpodobně se skutečně jedná o sifon. Pusťte do odtoku velké množství vody a odstraňte zápach. Sice tím problém nevyřešíte dlouhodobě, ale tato metoda funguje velmi rychle. Cigarety po sobě zanechávají jeden z nejcharakterističtějších pachů.    Zápach cigaretového kouře odstraníte tím, že po domě rozmístíte misky naplněné octem nebo čpavkem. Ocet je vynikající neutralizátor pachů. Jakmile zjistíte, že zápach z domu zmizel, můžete ocet vyhodit. Zápach po cigaretách na tvrdém povrchu odstraníte setřením za použití směsi pěti částí vody a jedné části octa. Matrace a čalounění vysajte. Následně veškerý takový nábytek a polstrování nechte "dýchat", nejlépe na vzduchu.

english_section_name: Eliminating Existing Odors


summary: Postavte si pořádnou ohradu. Postavte kozám stodolu. Odstraňte aromatické a jedovaté rostliny. Sežeňte si vše, co budete potřebovat.

document: Kozy se umějí protáhnout malými skulinami a přelézt plot. Budete potřebovat alespoň metr a půl vysoký pevný plot, přes který se kozy nedostanou.   Pokud máte kozy i kozly, budete potřebovat dvě ohrady s pevným plotem. Tento plot musí zamezit tomu, aby se kozlové dostali k říjícím kozám a aby vaše kozy neplánovaně nezabřezly.   Neměli byste společně chovat kozy odlišné velikosti, pokud nejde o matku a její kůzlata. Nekastrovaní samci bývají agresivní, takže je dobré je držet daleko od samic i v případě, že je vám jedno, zda samice neplánovaně nezabřeznou. Budete potřebovat místo, kde budete kozy mít za deště a v zimě. Malá stodola by měla stačit. Kozí plemena s hustou srstí vydrží i chladnější teploty, ale raději si dopředu zjistěte, co budete potřebovat. Pokud žijete v mírném klimatu, měla by vám stačit stodola o třech stěnách. Pokud žijete v oblasti s krutými zimami, postavte kozám uzavíratelnou stodolu, do které nepotáhne, ale přes den je pouštějte ven.  Kozy nesnáší kaluže a vlhké počasí. Pokud žijete v deštivé oblasti, měli byste kozám postavit kvalitní suchou stodolu. Kozy žvýkají téměř cokoli, co najdou. Kapradiny, nebo divoké třešně patří mezi rostliny, které jsou pro kozy jedovaté, i když některé kozy je mohou bezpečně jíst v případě, že mají dostatek jiné potravy. Aromatické rostliny mohou způsobit pachuť kozího mléka, takže byste kozy neměli krmit cibulí, salátem, pryskyřníkem, nebo petrželí. Kupte si dostatek potravy pro kozy a kbelíky na vodu. Srovnejte si několik druhů potravy a kupte tu, která je nejvýživnější a nejlevnější. Potrava by měla kozám dodat dostatek vápníku a fosforu, aby netrpěly zdravotními problémy. Některé druhy potravy budete muset doplnit minerálními suplementy.   Zkušený farmář nebo veterinář vám jistě dokáže poradit vhodnou potravu pro vaše kozy.

english_section_name: Preparing an Enclosure

summary: Mladým kozám odstraňte základy rohů. Mladé samce nechejte vykastrovat. Začněte chovat kozy. Každý den kozy dojte. V případě vážnějších problémů si zavolejte odborníka. Zjistěte si, kde můžete prodávat svůj produkt.

document: Většina druhů koz má rohy. Když je necháte růst, mohly by zranit ostatní zvířata, nebo lidi. Kdykoli po dovršení dvou týdnů života můžete kozám rohy odstranit. Pro kozy je to bolestivé a není dobré se do toho pouštět bez odborné pomoci. Budete potřebovat pomoc veterináře, nebo jiného farmáře. Nejdůležitější je kozám podat účinné anestetikum.  Pokud mají kozy kůži na čele měkkou a pohyblivou, pravděpodobně jde o bezrohý druh. I v případě, že chcete kozy rozmnožovat, vám bude stačit jeden kozel na 25-50 koz. Mladé kozly, které nebudete potřebovat k chovu, byste měli vykastrovat, ale pouze v případě, že jsou zdraví. Než provedete kastraci, požádejte veterináře, aby kozlům píchl vakcínu proti tetanu.  Samci koz mají velká varlata, takže i vykastrovaný kozel někdy vypadá jako nekastrovaný. Pokud chcete mít kozy na mléko, nebo na maso, budete je muset připouštět. Začněte s tím jakmile vaše kozy dosáhnou vhodného věku. Když koza začne říjit, odeberte ji ze stáda a dejte ji k samci. Dvě nebo tři páření většinou zajistí březost. Normální délka březosti je 150 dní, ale může se to lišit podle druhu. Kozy můžete dojit i když jsou březí, pokud mají zvětšené vemeno. Měli byste je dojit jednou nebo dvakrát denně do doby dvou měsíců před porodem. Tato pauza zajistí, že bude mít matka dostatek živin pro kůzlata. Po šestinedělí začněte kozu znovu dojit.   Nemusíte kozu připouštět znovu, dokud bude dávat dost mléka. Pokud vaše koza onemocní, nebo vám uteče, měli byste vědět, koho kontaktovat. Pokud nemáte v okolí žádné veterináře, ani jiné farmáře, sežeňte si knihu o chovu koz a naučte se řešit základní problémy sami. Ať už prodáváte maso, vlnu, mléčné produkty, nebo mladá kůzlata, budete si muset najít trh. Pokud chováte málo koz, nejlepší bude prodávat své produkty lidem v okolí, nebo na farmářském trhu. Pokud máte více produktů, můžete si založit internetový obchod, nebo prodávat do obchodních řetězců.  Můžete svoji farmu otevřít pro návštěvníky a vybírat peníze za prohlídky.

english_section_name: Getting Started with Goat Care

summary: Zkontrolujte si vyhlášky a zákony. Pořiďte si alespoň dvě kozy. Rozhodněte se, kolik samic a kolik samců si koupíte. Vyberte si kozy správného věku. Vyberte si plemeno. Naplánujte si náklady.

document: Je možné, že pokud žijete ve městě, nebudete mít povoleno chovat kozy. Zavolejte si na magistrát ve svém městě a zeptejte se, zda musíte dodržovat nějaká pravidla, zda smíte chovat pouze určité druhy koz atd. Pokud jste v podnájmu, budete potřebovat také souhlas majitele vašeho domu.  Ujasněte si, zda chcete chovat kozy rekreačně, nebo za účelem zisku. Pravidla chovu se podle toho budou lišit. Kozy jsou společenská zvířata a když si pořídíte pouze jednu, budete s ní mít problémy. Měli byste tedy mít několik koz a chovat je společně.  Protože nekastrované samce nemůžete chovat společně se samicemi, budete si muset koupit více než dvě kozy. Dále najdete tipy ohledně toho, jaké pohlaví se vám bude nejvíce hodit. Kozy se dělí na tři typy podle pohlaví: samice, nekastrovaní samci a kastrovaní samci. Samice musí být oplodněny samci, jinak nebudou dávat mléko, ale chov samců je náročný. Nekastrovaní samci musejí být chování odděleni, často silně zapáchají a bývají agresivní.   Pro začátek bude nejlepší koupit si dvě samice a nechat je oplodnit samci z jiných farem za peníze.   Kastrovaní samci nejsou schopni plodit kůzlata, ani nedávají mléko. Lidé si je většinou kupují pouze jako domácí zvířata. Na mnoha farmách je najdete proto, že kozy porodily příliš mnoho samců. Pokud si chcete koupit nekastrovaného samce, kupte si nějakého s rodokmenem. Budete mít přehled o jeho původu a nebudete riskovat, že se vám budou rodit kůzlata s defekty. Kozy staré asi osm týdnů jsou levnější, než starší kozy a jsou přátelštější k ostatním zvířatům, ale je nutné počkat jeden nebo dva roky, než je možné je začít připouštět. Kůzle staré půl roku je lepší, protože s ním nebudete muset čekat tak dlouho a můžete si koupit dokonce již oplodněnou kozu, která bude dávat mléko hned po zakoupení. Staré kozy jsou nejlevnější, ale dávejte si při jejich nákupu pozor. Spousta farmářů se vám bude snažit prodat jejich nejslabší kusy. Některá plemena (například alpské kozy) se více hodí pro mléko. Jiné se chovají spíše pro maso (například španělská plemena). Existují také angorské nebo kašmírové kozy, které se chovají kvůli srsti.   Zjistěte si, jaké kozy se chovají ve vaší oblasti, jak velká jsou různá plemena a také jaké mají vlastnosti. Některá plemena jsou klidnější, jiná zase více zapáchají, nebo jsou náchylnější k různým zdravotním problémům.  Než se rozhodnete nějaké kozy koupit, naučte se je dojit, porážet a stahovat z kůže. Pokud nechcete kozy sami porážet, najděte si v okolí nějaká jatka, kterým je budete moci prodávat. Náklady na chov koz se liší podle toho, kde žijete a o jakou roční dobu jde. Stejně tak se bude lišit i váš výdělek. Pokud chcete kozy chovat za účelem výdělku, je dobré si udělat jasno v tom, co můžete očekávat. Navštivte několik kozích farem a přečtěte si návody a články na internetu, abyste měli představu o nákladech. Pokud zjistíte, že si výsledné náklady nemůžete dovolit, budete si muset pořídit méně koz, nebo si vybrat levnější plemeno.  Uvědomte si, že kozí farma vám pravděpodobně začne vynášet až po roce nebo dvou letech, zejména pokud nakupujete mladé kozy, nebo musíte platit za různé služby, jako je stavba ohrad.   Kolik stojí chov koz, kozlů a kůzlat? Snažte se zjistit si přesné údaje podle plemene, které chcete chovat. Pokud chcete chovat kozy na mléko, zjistěte si, kolik mléka vám budou dávat a kolik peněz z jeho prodeje utržíte. Pokud chcete chovat kozy na maso, zjistěte si, kolik peněz získáte za jejich prodej na jatka, zda jsou některé roční doby vhodnější atd. Kolik peněz máte připraveno na neočekávané náklady, jako jsou opravy ohrad, nebo platby za veterináře? Pokud jedna z vašich koz zemře, kolik vás to bude stát?

english_section_name: Selecting Goats


summary: Vezměte čistou čvrtku. Nakreslete na přední stránku několik svíček. Dozdobte zbytek přání podle svého vkusu. Po dozdobení napište na zadní stranu nějaké rozverné přání. Okolo svíček naneste lepidlo.

document: Přeložte ji napůl. Je jedno, zda použijete bílý nebo barevný papír. Můžete ale použít i jiný vzor, jako například srdíčka. Vystříhněte obrázky podél jejich obrysů. Dovnitř přání, pod vystřiženou stránku, nakreslete balónky nebo třeba kytici. Když přání zavřete, budou tyto obrázky vykukovat z vystřiženého vzoru.  Můžete ho také dozdobit pěknými ozdobami, které máte po ruce, například třpytkami nebo nalepovacími drahokamy. Posypte ho třpytkami, ať vytvoří „zářivý“ efekt. Nechte přání několik minut schnout. Až zaschne, budete mít připravené krásné přání k narozeninám!

english_section_name: See-through card

summary: Přeložte kartu. Vyrobte přední stranu. Otevřete přání. Napište milá slova. Přidejte fotku. Dozdobte. Hotovo!

document: Vezměte čtvrtku A4 jakékoli barvy a přeložte ji napůl. Pokud chcete vyrobit ještě o něco kreativnější přání, můžete vystřihnout proužky z papíru jiných barev a nalepit je na ni jako pozadí. Vezměte jakýkoli útržek papíru, napište na něj své přání a vytrhejte ho (pokud nevíte, jak papír trhat, přečtěte si „Tipy“ na konci článku). Vytržené přání pěkně nalepte na „hlavní stranu“ složené karty. Jakmile budete hotovi s hlavní stranou přání, otevřete čtvrtku a vyrobte její vnitřek. Tady je několik nápadů, jak s ním naložit. Na pravou stranu rozložené čtvrtky můžete napsat básničku nebo blahopřání a pěkně ho ozdobit. Na levou stranu můžete nalepit fotku, na které jste spolu s oslavencem, a popsat pěknou vzpomínku na společné zážitky. Pokud nemáte fotku daného člověka, můžete ji stáhnout ze sociální sítě, nebo místo ní nalepit malou čokoládu nebo karamelu a připsat pár pěkných slov. Nakonec můžete přání dozdobit nálepkami, třpytkami a podobně. Cokoli, co by přání mohlo dodat zvláštní kouzlo, je dobrý nápad.

english_section_name: Colored Card

summary: Napište básničku určenou přímo oslavenci. Najděte čtvrtku. Vyberte obrázek navrch. Napište básničku na první stranu otevřeného přání. Vybarvěte přání. Na vrchní stranu napište přání.

document: Ideální je krátká básnička, která se na přání dobře vejde. Opište si ji jednou na památku i pro sebe. Za pár let vám může přinést hezké vzpomínky.  Tip: výborné náměty na básničku jsou společné zájmy nebo vtipy jen pro zasvěcené. Přeložte ji napůl pro vytvoření přání. Sáhněte po něčem, co se týká oslavence. Na protější stranu napište pečlivě doprostřed stránky „Všechno nejlepší!“. Nalepte proužky papíru pro vytvoření rámu. Přidejte barevné prvky, jako jsou třpytky, flitry, nebo dokreslené ornamenty. Přání můžete také oživit nálepkami. Hotovo! Originální přání můžete předat!

english_section_name: Poem Card


summary: Tuberkulinový kožní test provede váš lékař. Paži nezahalujte. Vraťte se k lékaři. Najděte a označte zatvrdnutí. Zatvrdnutí změřte.

document: Dostanete injekci s čištěným proteinovým derivátem do předloktí, kde se objeví 6- 10mm velká podlitina, která zmizí během několika hodin. Neobvazujte místo testu dalších 48 až 72 hodin. Můžete opatrně omývat a sušit místo testu. Také byste neměli místo testu na paži škrábat a třít. Může to vést k zarudnutí nebo otoku a tím i k nesprávnému výsledku. Pokud vás místo svědí, přiložte studený obklad. Test musí být vyhodnocen do 48- 72 hodin. Pokud se nevrátíte do 72 hodin, je test neplatný a musí být proveden znovu. Pomocí prstu nejděte zatvrdnutí. Je to tvrdé, pevné, vystouplé a ohraničené místo. Pokud nahmatáte pevnou bouličku, obtáhněte jí perem přímo na kůži předloktí. Nejdůležitější pro správné vyhodnocení vašeho testu je tvrdá boulička. Začervenání nebo slabé opuchnutí místa nehraje ve velikosti zatvrdnutí roli. Ne vždy je zatvrdnutí vidět. Musíte ho nahmatat prsty. Místo testu může být zarudlé, ale to neznamená, že máte TBC. Musíte změřit zatvrdnutí. Toto zatvrdnutí se měří na vašem předloktí v milimetrech. Použijte pravítko s mírou v milimetrech. Přiložte konec pravítka s "0" na levý okraj bouličky, kde jste ji označili perem. Podívejte se, kde jste označili bouličku na pravé straně a změřte pravítkem. Pokud je značka mezi dvěma linkami, použijte menší rozměr.

english_section_name: Reading the Test

summary: Rozhodněte, zda je osoba ve vysoce rizikové skupině. Rozhodněte, zda je osoba ve středně rizikové skupině. Hledejte velké zatvrdnutí u všech ostatních. Poznejte, kdy je výsledek negativní.

document: Zatvrdnutí o velikosti 5mm nebo více, je vyhodnocováno jako pozitivní u osob ve vysoce rizikové skupině. Tato skupina zahrnuje osoby, které mají:  HIV transplantované orgány užívají imunosupresiva z různých důvodů jsou v přímém kontaktu s jinou osobou pozitivní na TBC RTG hrudníku potvrzující zhojenou TBC konečná stadia renálních (ledvinových) onemocnění Zatvrdnutí o velikosti 10 mm nebo více, je vyhodnocováno jako pozitivní, u osob ve středně rizikové skupině. To zahrnuje osoby, které:  se v poslední době přistěhovali ze země s rozšířenou TBC užívají injekčně drogy pracují ve zdravotnických zařízeních, věznicích, domovech důchodců, nebo jiných podobných místech mají nebezpečné klinické podmínky, jako je cukrovka, leukémie, nízká tělesná hmotnost jsou děti ve věku do 4 let jsou děti a mladiství vystaveni vysoce rizikové skupině dospělých Pro všechny, kteří nejsou ve vysoce nebo středně rizikové skupině, zatvrdnutí o velikosti 15 mm nebo větší je vyhodnoceno jako pozitivní. To zahrnuje všechny osoby, bez ohledu na všechny rizikové faktory, které by mohly mít. Test je také považován za pozitivní, pokud jsou přítomny puchýře, i pokud je otok malý. Pokud nenajdete tvrdou bouličku, je výsledek negativní. Pokud je místo lehce opuchlé nebo zarudlé, ale v místě není cítit zatvrdlá boulička, je výsledek negativní. Musíte se vrátit ke svému lékaři na odborné vyhodnocení testu, i když si myslíte, že je test negativní.

english_section_name: Interpreting the Test


summary: Navštivte fyzioterapeuta. Nechejte si píchnout epidurální injekci. Zeptejte se svého lékaře na možnost chirurgického zákroku. Snažte se dosáhnout dlouhodobé úlevy. Vyhněte se skřípnutým nervům v budoucnu.

document: Pokud vás nerv stále bolí a žádné jiné metody vám nepomohly, měli byste si zajít k fyzioterapeutovi. Tito odborníci vás naučí speciální protahovací cviky, které vám pomohou urychlit hojení skřípnutého nervu. Některé cviky vám uleví od tlaku a zbaví vás bolesti. Mnoho z těchto cviků se musí provádět společně s terapeutem nebo s partnerem, takže byste je neměli dělat sami.  Postupem času vám fyzioterapeut ukáže další cviky, které budete moci provádět sami. Pokud vám ovšem řekne, že je nesmíte provádět sami, nedělejte to. Tato metoda léčby se používá zejména při léčbě skřípnutého nervu ischiasu a může vás zbavit bolesti. Do páteře vám lékař píchne steroidní injekci. Po zhodnocení vašeho stavu a vážnosti situace vám lékař může tuto možnost doporučit.  Epidurální steroidní injekce je rychlým a účinným způsobem, jak se zbavit bolesti. Když tuto proceduru provádí zkušený lékař, nepředstavuje téměř žádné nebezpečí a nemá vedlejší účinky. Mezi vzácné vedlejší účinky ovšem může patřit nevolnost, zvracení, průjem, bolesti zad a krvácení v místě vpichu. Pokud se bolesti a dalších příznaků nezbavíte pomocí běžných metod léčby, je možné nerv operovat. Při tomto zákroku se tlak zmírní tím, že se odstraní část tkáně, která tlačí na nerv. Po zákroku pacient většinou cítí velkou úlevu. Může se stát, že se potíže i po operaci vrátí, ale to se stává pouze ve vzácných případech.   Skřípnutý nerv v zápěstí se léčí tak, že se vyřízne kousek svalové tkáně, která na nerv tlačí. Skřípnutý nerv způsobem vyhřezlou ploténkou se léčí tak, že se odstraní kousek ploténky a potom se páteř stabilizuje. I v případě že vaše příznaky ustoupí, je důležité neustále cvičit, udržovat si správné držení těla a vyhýbat se rizikovým faktorům. Zotavování po skřípnutém nervu závisí na několika faktorech, jako je například závažnost poškození nervu, udržovací režim a léčba a také další zdravotní problémy, kterými trpíte.  U skřípnutých nervů v zádech většinou dochází k celkovému zotavení. Akutní bolesti v bedrech způsobené skřípnutými nervy většinou u 90% pacientů vymizí během 6 týdnů od zahájení léčby. Většina případů skřípnutých nervů se vyléčí a u většiny lidí se příznaky vlivem léčby zlepší. Pokud se chcete vyhnout opakovanému zranění, musíte si dávat pozor na opakované pohyby, které vám způsobily původní zranění. Nejdůležitější je naslouchat svému tělu. Pokud vám nějaké pohyby působí bolest, nebo se vám vracejí příznaky skřípnutého nervu, zastavte se a počkejte, až se vaše tělo opět zahojí.   Zeptejte se svého lékaře, jak správně pečovat o tělo a jak nalézt rovnováhu mezi cvičením, odpočinkem a izolací poškozeného nervu. Když budete používat ortézu jako preventivní opatření, můžete se vyhnout skřípnutému nervu.

english_section_name: Treating a Pinched Nerve with a Doctor

summary: Věnujte se méně intenzivnímu cvičení. Začněte jíst více vápníku. Jezte více potravin s obsahem draslíku.

document: Můžete odpočívat a nenamáhat poškozený nerv a přesto si trochu zacvičit. Je důležité, abyste měli správný krevní oběh, jinak se vám nerv  nezahojí. Měli byste dělat všechny každodenní činnosti, ale pouze tak, aby to pro vás bylo pohodlné. Můžete si jít zaplavat, nebo chodit na procházky. Tyto činnosti vám pomohou rozpohybovat svaly a zároveň nezatíží šlachy a klouby v okolí skřípnutého nervu.   Nečinnost může vést ke ztrátě síly a zpomalit proces hojení skřípnutého nervu.   Při cvičení, ale i při odpočinku si dávejte pozor na držení těla. Pomůže vám to zmírnit napětí v oblasti skřípnutého nervu. Když si budete udržovat zdravou tělesnou hmotnost, vyhnete se skřípnutým nervům. Jednou z příčin skřípnutých nervů je nedostatek vápníku v těle. Měli byste začít jíst více potravin bohatých na vápník, jako jsou mléčné produkty – mléko, sýry a jogurty, a listová zelenina, jako je špenát nebo kapusta. Pomůže vám to urychlit hojení skřípnutého nervu a posílit celkové zdraví organismu.  Můžete brát vápník i ve formě tablet, které seženete v lékárně nebo v drogerii. Dodržujte pokyny uvedené na obalu produktu, nebo se ohledně dávkování poraďte se svým lékařem. Nikdy nepřekračujte doporučenou denní dávku. Kontrolujte si obaly balených potravin, abyste zjistili, zda obsahují vápník. Mnoho značek potravin nabízí kromě klasických verzí svých výrobků také výrobky s obsahem vápníku. Draslík je velmi důležitým iontem v buněčném metabolismu. Protože oslabuje nervová spojení, jeho nedostatek může někdy způsobovat příznaky skřípnutého nervu. Když začnete jíst více draslíku, obnovíte rovnováhu nervových funkcí a zmírníte své příznaky.   Mezi potraviny s vysokým obsahem draslíku patří meruňky, banány, avokáda a ořechy. Když budete pít odtučněné mléko, nebo pomerančovou šťávu, podpoříte vstřebávání draslíku. Doplňky stravy s draslíkem můžete stejně jako vápník brát každý den a doplňovat jimi zdravou stravu. Než začnete draslík brát, měli byste se poradit se svým lékařem, zejména pokud trpíte nějakými zdravotními problémy (jedná se hlavně o onemocnění ledvin), nebo berete jiné léky. Lékař vám změří množství draslíku v krvi a potom zhodnotí, zda byste ho měli začít brát. Nedostatek draslíku musí diagnostikovat lékař. Pro zvýšení jeho hladiny vám lékař pravděpodobně doporučí změnu stravování. Pokud máte pocit, že vám chybí draslík, zeptejte se na to svého lékaře.

english_section_name: Treating a Pinched Nerve at Home Over the Long-Term

summary: Zjistěte, zda máte skutečně skřípnutý nerv. Všímejte si příznaků. Vyhněte se nadužívání nervu. Vyspěte se. Použijte dlahu nebo ortézu. Používejte teplé a studené obklady. Zajděte si na masáž. Berte léky. Zajděte si k lékaři.

document: Skřípnutý nerv se objevuje, když je nerv nějakým způsobem poškozen a nedokáže správně vysílat signály. Stane se to, když je nerv stlačený, což může způsobit vyhřezlá ploténka, artritida, nebo vyvrtnutá kost. Může jít také o následek úrazů, špatného držení těla, opakovaných pohybů, sportu, koníčků a obezity. Skřípnutý nerv se může vyskytovat na jakémkoli místě na těle, ale nejčastěji se objevuje v páteři, v krku, v zápěstí a v loktech.  V těchto případech dochází k zánětu, který tlačí na nervy a způsobuje jejich skřípnutí. Špatné stravování a celkově horší zdraví může skřípnutý nerv zhoršit. Tyto poruchy lze vyléčit, ale někdy to není možné – záleží na tom, o jak vážnou situaci se jedná. Skřípnutý nerv je v zásadě fyzickou obstrukcí nervové soustavy těla. Mezi příznaky většinou patří necitlivost, menší otok, silná bolest, mravenčení, svalové křeče a svalová slabost. Skřípnutý nerv bývá většinou spojován také s bolestí, která vystřeluje z postiženého místa.  Tyto příznaky se vyskytují proto, že nervy nedokážou efektivně vysílat signály do těla, protože jsou stlačené. Až zjistíte, že máte skřípnutý nerv, budete o sebe muset začít lépe pečovat. Měli byste si dát pozor, abyste danou oblast těla nenamáhali. Opakované používání svalů, kloubů a šlach, které způsobily skřípnutí nervu, by váš stav zhoršilo, protože by se otok okolní tkáně zhoršoval a stlačoval by nerv ještě více. Nejjednodušším způsobem, jak získat okamžitou úlevu od bolesti, je odpočívat a nenamáhat poškozený nerv ani okolní tkáně, dokud se nezbavíte otoku a bolesti.   Neměli byste pohybovat místem, kde máte skřípnutý nerv, abyste si ho neskřípli ještě více. Existují určité pohyby, které váš stav okamžitě zhorší a těmto pohybům byste se měli vyhýbat. Pokud vám nějaký pohyb nebo poloha způsobuje větší bolest, izolujte zraněnou oblast a vyhýbejte se danému pohybu. V případě karpálního tunelu, což je běžné zranění způsobené skřípnutým nervem, mějte zápěstí ve spánku rovně a neohýbejte ho, abyste si ulevili od bolesti způsobené stlačením nervu. Spánek navíc je přírodním způsobem, jak zajistit, že tělo regeneruje a opraví se. Pokud to bude nutné, jděte spát dříve, abyste si odpočinuli a zbavili se bolesti. Když budete každý den spát o několik hodin déle, může vám to značně pomoci zmírnit bolest a další příznaky.  Touto metodou předejdete namáhání těla. Když budete více spát, budete se méně pohybovat. Nejen že nebudete postiženou oblast namáhat, ale vaše tělo získá dostatek času na regeneraci a hojení. V některých případech není možné odpočívat, například kvůli škole nebo práci. Pokud se vás tento případ týká, můžete použít ortézu nebo dlahu, abyste zajistili, že udržíte zraněné místo v klidu. Umožní vám to pokračovat v každodenním životě.   Pokud máte například skřípnutý nerv na krku, použijte krční ortézu, abyste během dne nemohli pohybovat krčními svaly. Pokud trpíte syndromem karpálního tunelu, použijte ortézu na zápěstí nebo loket, neboli volární karpální dlahu, abyste se vyhnuli zbytečnému pohybu.   Ortézy koupíte v obchodech se zdravotními potřebami. Návod k použití je vždy přiložen v balení s ortézou. Pokud si s něčím nevíte rady, nechejte si poradit od svého lékaře. Skřípnutý nerv je často doprovázen otokem a otok může nerv stlačit ještě více. Pokud se chcete zbavit otoku a zlepšit krevní oběh v dané oblasti, střídejte studené a horké obklady, což je metoda, která se nazývá hydroterapie. Třikrát nebo čtyřikrát denně si na skřípnutý nerv přiložte ledový obklad, abyste zmírnili otok a zánět. Tyto obklady střídejte s teplými obklady, které si na skřípnutý nerv dávejte na hodinu 4-5x za týden, dokud se vaše potíže nezmírní.   Jemně si na postižené místo přitlačte ledový obklad. Tlak vám pomůže skřípnutý nerv zchladit lépe. Zabalte si led do tenké utěrky, abyste se vyhnuli omrzlinám. Nedávejte si ledový obklad na kůži na více než 15 minut, jinak byste tím mohli zpomalit krevní oběh a tím zpomalit také hojení. Jako horký obklad používejte ohřívací lahev, abyste zlepšili krevní oběh a urychlili proces hojení. Nedávejte si ovšem obklad na kůži na déle než hodinu v kuse, jinak byste mohli zhoršit zánět. Můžete si také dát horkou koupel, nebo si končetinu se skřípnutým nervem namočit do horké vody, aby se vám uvolnily svaly a zrychlil se krevní oběh. Když budete na skřípnutý nerv mírně tlačit, můžete se tím zbavit napětí a zmírnit bolest. Nechejte si namasírovat celé tělo, abyste uvolnili všechny svaly na těle a zároveň zmírnili bolest u skřípnutého nervu.  Můžete si také jemně promasírovat přímo oblast se skřípnutým nervem. Uleví se vám a nerv se začne hojit. Neměli byste si masírovat postiženou oblast tvrdě a intenzivně, protože byste tím mohli na nerv zbytečně tlačit a svůj stav tím zhoršit. V případě skřípnutého nervu vám mohou pomoci volně prodejné léky proti bolesti. Zkuste nějaké nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, nebo aspirin. Tyto léky vás zbaví bolesti a otoku. Řiďte se informacemi uvedenými v příbalovém letáku. Pokud si nejste jistí dávkováním, nebo máte obavy z případných vedlejších účinků, poraďte se se svým lékařem, zejména pokud berete i jiné léky. Pokud vaše příznaky neustupují, ale neustále se vracejí během několika týdnů nebo měsíců, objednejte se k lékaři. I v případě, že vám výše uvedené metody ze začátku pomohly, ale později přestaly být účinné, byste měli zajít k lékaři a podstoupit vyšetření.   Pokud trpíte brněním a svalovou slabostí v dané oblasti, přestože dané svaly téměř nepoužíváte, měli byste také navštívit lékaře. Pokud trpíte vážnými příznaky, nebo máte postižené místo velmi bledé nebo namodralé, ihned vyhledejte lékařskou pomoc.

english_section_name: Getting Immediate Relief For a Pinched Nerve at Home


summary: Testování stejnosměrného a střídavého napětí. Nastavení multimetru pro měření proudu. Najděte nastavení pro měření odporu. Využití DC+ a DC-. Pochopte ostatní symboly. Čtení značek na vstupech.

document: Obecně písmeno V značí napětí, zakroucená čára střídavý proud (který najdete v síti v domácnosti) a rovná či tečkovaná čára značí stejnosměrný proud (ten najdete ve většině baterií). Čára může být umístěna vedle písmena, nebo nad ním.   Nastavení pro testování střídavého napětí je obvykle značeno V~, ACV, nebo VAC. Pro testování střídavého napětí nastavte multimetr na V–, V---, DCV, nebo VDC. Protože je proud měřen v ampérech, je obvykle zkracovaný písmenem A. Zvolte si stejnosměrný či střídavý proud, podle toho, k čemu slouží testovaný obvod. Analogové multimetry obvykle nejsou schopné proud měřit.   A~, ACA a AAC slouží pro střídavý proud.  A–, A---, DCA a ADC slouží pro stejnosměrný proud. Je označeno řeckým písmenem omega: Ω. Jde o symbol zavedený pro značení ohmu, jednotky pro měření odporu. Na starších multimetrech je odpor namísto toho někdy značenR. Pokud máte na multimetru tato nastavení, nechte je při testování stejnosměrného proudu na DC+. Pokud se vám nezobrazují na displeji výsledky a máte dojem, že máte kladný a záporný kontakt připojen ke špatnému konci, přepněte na DC-. Tím problém odstraníte, aniž byste museli přepojovat kabel. Pokud si nejste jisti, pro máte k dispozici několik nastavení pro napětí, proud a odpor, přečtěte si sekci věnovanou řešení problémů. Tam získáte informace o rozsazích měření. Krom základních nastavení nabízí většina multimetrů několik dodatečných nastavení. Pokud je více než jedna z těchto značek uvedena u toho stejného nastavení, může to znamenat, že fungují obě zároveň. Pokud ne, podívejte se do návodu.    ))) nebo podobná série paralelních oblouků značí „test průchodnosti“. V tomto nastavení bude multimetr pípat, pokud budou oba jeho kontakty vodivě spojeny.   Vpravo mířící šipka přerušená křížem označuje "diodový test", určený k testování propojení jednosměrně průchodných elektrických obvodů.    Hz značí Hertz, jednotku pro měření frekvence obvodů se střídavým proudem.    –|(– označuje nastavení pro měření kapacity. Většina multimetrů má tři zdířky neboli vstupy. Někdy jsou tyto vstupy označeny symboly, které odpovídají těm uvedeným výše. Pokud vám není význam těchto symbolů jasný, přečtěte si na následujícího průvodce:   Černý kontakt vždy patří do zdířky označené COM, tedy zemnící. (Druhý konec černého vodiče se vždy připojuje k negativnímu pólu.) Při měření napětí či odporu se červený kontakt připojuje do zdířky s označením nejmenšího proudu (často mA, tedy miliampéry).  Při měření proudu se červený kontakt připojuje do zdířky, u kterého je napsáno, že vydrží očekávaný proud. Obvykle má tato zdířka pro slaboproudé obvody pojistku stavěnou na 200mA, zatímco pojistka silnoproudé zdířky je stavěná na 10A.

english_section_name: Reading the Dial Settings

summary: Najděte na analogovém multimetru správnou stupnici. Napětí odečítejte ze stupnice na základě rozsahu. Odhadněte hodnotu mezi čísly. Vynásobte u analogového multimetru odečet odporu. Zjistěte více o stupnici dB.

document: Analogové multimetry mají za skleněným okénkem ručičku, která svým pohybem ukazuje výsledky. Obvykle jsou za ní vytištěny tři oblouky, které představují rozdílné stupnice, a z nichž každá slouží jinému účelu:   Stupnice s Ω slouží k odečítání odporu. Obvykle jde o největší ze stupnic zcela nahoře. Na rozdíl od ostatních stupnic, zde je hodnota 0 (nula) nikoliv vlevo, ale zcela vpravo. Stupnice "DC" slouží k odečítání stejnosměrného napětí. Stupnice "AC" slouží k odečítání střídavého napětí. Stupnice "dB" se používá nejméně a její krátký popis najdete na konci této sekce. Pozorně se podívejte na stupnici pro stejnosměrné i střídavé napětí. Pod oběma by mělo být několik řádků čísel. Podívejte se na rozsah měření, který jste na číselníku zvolili (např. 10 V), a pak hledejte vedle jednoho z řádků odpovídající štítek. Výsledky potom odečítejte z daného řádku. Stupnice napětí analogového multimetru funguje stejně jako běžné pravítko. Stupnice odporu je však logaritmický, což znamená, že u ní každý ze stejných dílků představuje jinou hodnotu v závislosti na tom, kde na stupnici se nacházíte. Čáry mezi dvěma čísly představují stále stejný oddíl. Například pokud jsou mezi čísly "50" a "70" tři čáry, pak představují 55, 60 a 65 i přesto, že mají mezery mezi nimi rozdílné velikosti. Podívejte se na rozsah, který jste nastavili na číselníku multimetru. Tak získáte číslo, kterým budete odečtenou hodnotu násobit. Pokud je například multimetr nastaven na R x 100 a ručička ukazuje na 50 ohmů, je skutečný odpor obvodu roven 100 x 50 = 5.000. Pro práci s "dB" (decibel) stupnicí, která je obvykle nejníže umístěná a nejmenší na analogovém multimetru, potřebujete trochu více tréninku. Jde o logaritmickou stupnici měřící poměr napětí (neboli zeslabení či zesílení napětí).  Standardní americká stupnice dBv definuje 0 dbv jako 0,775 V měřených přes odpor 600 ohmů, existují však i konkurenční stupnice dBu, dBm, a také dBV (s velkým V).

english_section_name: Reading an Analog Multimeter Result

summary: Nastavte rozsah. Řešení "měření mimo rozsah". Před měřením odporu odpojte napájení. Obvod měřte v sériovém zapojení. Napětí měřte v paralelním zapojení. Kalibrace ohmů na analogovém měřiči.

document: Pokud nemáte multimetr s automaticky nastavovaným rozsahem, vybíráte u každého ze základních režimů (napětí, odpor a proud) z několika nastavení. Jde o rozsah, který byste měli nastavit před tím, než připojíte vodiče k obvodu. Začněte s pomocí odhadu toho, která z hodnot se nejvíce seshora blíží výsledku měření. Pokud například očekáváte, že naměříte okolo 12 V, nastavte multimetr na rozsah 25 V, nikdy na 10 V (za předpokladu, že toto jsou dvě nejlépe odpovídající hodnoty).   Pokud vůbec netušíte, jaký proud čekat, nastavte nejprve rozsah na nejvyšší možný, abyste předešli poškození multimetru.   V ostatních režimech je poškození multimetru méně pravděpodobné, přesto považujte za výchozí nastavení nejnižší hodnotu u odporu a 10 V u napětí. Na digitálním měřiči "OL," "OVER", neboli "overload" („přetížení“) značí, že musíte zvolit vyšší rozsah, zatímco výsledky blížící se nule značí potřebu snížení rozsahu pro přesnější měření. Nehybná ručička analogového měřiče obvykle značí, že musíte zmenšit rozsah. Pokud naopak ručička vystřelí k maximu, musíte rozsah zvýšit. Vypněte vypínač nebo vytáhněte baterie napájející obvod, abyste dostali přesné výsledky měření odporu.  Multimetr vysílá při měření odporu proud, takže další proud, který už obvodem protéká, výsledky narušuje. Pro měření obvodu musíte vytvořit z multimetru a dalších komponent „sériový“ obvod. Například odpojíte jeden z drátů u pólů baterie, jeden kontakt multimetru připojíte k tomuto drátu a druhý k baterii, čímž opět uzavřete obvod. Napětí vyjadřuje změnu elektrické energie napříč částmi obvodu. Obvod by tedy již měl být uzavřený a měl by jím protékat proud. Multimetr proto musí mít každý z kontaktů umístěný v jiném místě obvodu, neboli být na obvod připojen „paralelně“.  Měření je třeba provádět opatrně, aby nedošlo k diskrepanci. Analogové multimetry mají dodatečný volič, který slouží pro doladění stupnice odporu, a který je obvykle označený Ω. Před měřením odporu spojte oba kontakty multimetru dohromady a otáčejte voličem, dokud se stupnice ohmů neposune na nulu. Tak přístroj zkalibrujete a můžete začít s vlastním měřením.

english_section_name: Troubleshooting


summary: Najděte si někoho, kdo s vámi bude chtít běhat. Podporujte kamaráda v tom, aby na vás byl tvrdý. Cvičte podle plánu, který jsme uvedli výše. Najděte si jiný způsob motivace.

document: Společnost a trocha konkurence vám dodá motivaci. Můžete si také navzájem měřit časy. Když například řeknete, že se nudíte nebo jste unavení, kamarád by vás měl přesvědčit, že nesmíte přestat. Dohodněte se na tom, že se budete navzájem motivovat.  Pokud nemáte nikoho, kdo by s vámi chtěli běhat, najděte si někoho na internetu nebo přemluvte nějakého kamaráda, aby vedle vás alespoň jezdil na kole. Oba si tak zacvičíte a kamarád nebude alespoň úplně zničený.

english_section_name: Training with Buddies

summary: Před běháním se protáhněte. Zvedejte nohy. Dělejte cínové vojáčky. Dělejte výkopy. Dělejte výpady. Protahujte se jako štika. Dělejte „hakysack“. Dělejte prkno.

document: Protahování je skvělým způsobem, jak si zvýšit flexibilitu, zlepšit výkon a omezit riziko zranění. Místo tradičního protahování dělejte dynamické protahování, při kterém se tělo pohybuje. Pro běžce a další atlety je to lepší, protože přitom tělo protahují funkčně a dynamičtěji. Máchněte nohou do strany tak daleko, jak dokážete a potom s ní máchněte na druhou stranu před tělem. Tento cvik opakujte desetkrát s každou nohou. Narovnejte záda a kolena a pohybujte se dopředu, zvedejte před sebou nohy a pochodujte jako vojáci. Je to pro vás příliš jednoduché? Zkuste takto skákat. S každou nohou udělejte deset cviků. Kopat se do vlastního zadku? Přesně tak! Stoupněte si, choďte dopředu a přitom vykopávejte nohama a snažte se kopnout se do zadku. Pokud je to pro vás příliš jednoduché, zkuste to dělat za běhu. Vykročte jednou nohou dopředu a pokrčte koleno nad chodidlem. Snižte se dolů tak, abyste měli zadní koleno téměř na zemi. Tímto způsobem choďte. Udržujte si rovná záda a zpevněné břišní svaly. I u tohoto cviku udělejte 10 opakování s každou nohou. Vystrčte hýždě do vzduchu. Pravou nohu si dejte za levý kotník. Mějte nohy stále natažené, zatlačte patu levé nohy směrem dolů a uvolněte se. Zopakujte u každé nohy desetkrát. Zvedněte levou nohu do vzduchu, jako kdybyste chtěli kopnout do míčku. Potom zvedněte pravou ruku a klepněte s ní do chodidla levé nohy, ale nepředklánějte se. S každou nohou cvik proveďte desetkrát. Prkno je skvělý cvik, který vám pomůže zapracovat na výkonnosti a posílí břišní svaly a záda. Lehněte si na zem, ruce položte na zem do úrovně hlavy. Zvedněte se ze země na předloktí a špičky nohou. Měli byste mít rovné tělo od ramen až k prstům na nohou. Zpevněte svaly, aby vám hýždě nepadaly k zemi. Vydržte v této poloze 1 minutu a potom se uvolněte. Celý cvik opakujte 15x.    Máchněte nohou: pokud chcete z prkna udělat těžší cvik, střídavě máchejte nohama – zvedněte jednu nohu, máchněte s ní do strany a potom ji zase vraťte do původní pozice.

english_section_name: Stretching For Success

summary: Zjistěte, jak rychle běháte nyní. Najděte si nějaké dobré místo. Připravte si plán. Určete si cíl. Pořiďte si správné vybavení. Běhejte s kamarádem. Vymyslete si mantru.

document: Než začnete zrychlovat svůj běh, musíte vědět, jak rychle běháte nyní, abyste mohli měřit své pokroky. Změřte si na stopkách, jak dlouho vám trvá uběhnout jeden kilometr. Až získáte přesný čas, ať už to bude 5 nebo 10 minut, budete ho moci začít zlepšovat.     Bude se vám hodit běhat na trati, protože budete vědět, že trať má například 400m, takže 2,5 kolečka vám dohromady dají 1 kilometr. Pokud nemůžete běhat na trati, změřte si kilometr na rovné cestě a potom si změřte, za jak dlouho ho uběhnete. Měli byste si také změřit počet kroků, které za minutu uděláte. Můžete si nastavit stopky na minutu a zkusit si počítat kroky. Při zvyšování rychlosti běhu byste se měli snažit výsledné číslo zdvojnásobit. Najděte si vhodné místo. Zajděte si na místní běžecký okruh, který má alespoň 400m. Okruhy jsou skvělé pro začátečníky, protože mají standardní délku a snadno na nich zjistíte, jak se zlepšujete. Také mají rovný povrch a nemusíte se na nich vyhýbat dopravě.   Školy často umožňují vstup na své okruhy i veřejnosti. Bude se vám to hodit, pokud nemáte k dispozici jiný okruh.   Pokud nemáte k dispozici žádný okruh, můžete trénovat na běžícím pásu v posilovně, nebo na jakékoli cestě s řídkou dopravou.   Vyhýbejte se zatočeným a kopcovitým cestám, protože by to ovlivnilo vaši rychlost. V zatáčkách byste měli jednu nohu o hodně níže, než druhou nohu. Pokud chcete běhat rychleji, budete potřebovat odhodlání a disciplínu, takže je nezbytné připravit si rozvrh, kterého se budete muset držet. Měli byste běhat 4-5x týdně a u běhů střídat délku a intenzitu.  Pomůže vám to naučit se běhat rychleji a také vám to dá možnost změřit si další veličiny – udržujete si stejnou rychlost? Daří se vám stále zrychlovat, nebo jste dosáhli fáze, kdy běžíte stále stejně rychle? Je důležité myslet na konkrétní cíl. Když si určíte cíl, budete mít větší motivaci a budete trénovat tvrději. Bez ohledu na to, jaký cíl si určíte, by měl být realistický, ale zároveň byste měli tvrdě pracovat, abyste ho dosáhli.     Můžete si například určit,  že zrychlíte tak, abyste uběhli kilometr například za 5 minut. Můžete si také určit cíl, který zahrnuje navýšení počtu krok-ů, které za minutu uděláte. Ti nejrychlejší běžci na světě udělají asi 180 kroků za minutu.   Nejprve udělejte 60 kroků za minutu a počítejte si pokaždé, když dopadnete pravou nohou na zem. Potom toto číslo vynásobte kdekoli a dostanete svůj cíl. Boty, oblečení atd. sice nejsou nezbytné pro zrychlení běhu, ale v každém případě vám mohou pomoci cítit se lehčeji. Existuje velká spousta běžeckých bot. Některé z nich dokonce kopírují pohyb nohy při běhání naboso.   Lehké a prodyšné oblečení vám také pomůže cítit se při běhu lépe, jak fyzicky, tak duševně. Měli byste také investovat do technologie, pomocí které budete měřit rychlost, čas, spálené kalorie a srdeční tep. Když nebudete běhat sami, budete mít mnohem lepší motivaci. Je jedno, jestli budete běhat společně, nebo vám kamarád bude dělat trenéra – když budete mít u sebe někoho dalšího, budete mít jistotu, že to nevzdáte a dokonce si můžete změřit síly s konkurencí. Pokud vám chybí motivace, nebo máte problém tvrdě trénovat, vymyslete si nějakou motivační mantru, kterou si budete při běhání opakovat. Zní to sice jak klišé, ale pravdou je, že tyto jednoduché motivační fráze vám pomohou běžet rychleji.   Můžete si říkat například „běž jako vítr“ nebo „rychlost je mé druhé jméno“. Vymyslete si něco, co se vám bude líbit.

english_section_name: Getting Started

summary: Změňte své zažité vzorce. Vylepšete svoji techniku. Zkuste „fartlek“. Běhejte do kopce. Naučte se správně dýchat. Dívejte se přímo před sebe. Zhubněte. Poslouchejte hudbu. Veďte si deník.

document: Pokud chcete běžet rychleji a déle, budete muset zlepšovat svoji kondici a trochu střídat cvičení. Pokud cvičíte již několik měsíců stejně, vaše tělo je na to dávno zvyklé a už se nezlepšuje. Je na čase zkusit něco nového!   Běhejte na pásu. Běžecký pás je skvělým způsobem, jak zvyknout tělo na rychlejší tempo. Pás vás bude táhnout dopředu a bude vám udržovat stále stejnou rychlost, takže se na něm naučíte správně střídat nohy. Pokud chcete ze svého cvičení vytěžit maximum, nastavte si pás rychleji, než jak běžně běháte a snažte se běžet co nejdéle. Tím vytrénujete svaly na nohou, aby pracovaly rychleji.   Choďte na spinning. Hodiny spinningu vás naučí rychle střídat nohy, protože zrychlíte rotaci boků. Spinning vám také zlepší celkovou kondici, takže se jedná o skvělý kruhový trénink.   Skákejte. Skákání přes švihadlo zlepšuje kardiovaskulární kondici, podporuje hubnutí a zlepšuje koordinaci. Zároveň také trénuje vaše tělo tak, a by se naučilo absorbovat svoji váhu při dopadu na zem. Když budete každý týden skákat 30 minut přes švihadlo, dostanete své tělo do správné kondice mnohem rychleji.   Zkuste jógu. Pokud hledáte trochu klidnější cvičení, které vám stále pomůže běhat rychleji, zkuste jednou nebo dvakrát týdně zajít na jógu. Jóga zlepšuje ohebnost těla, což se při běhání hodí a také snižuje dobu, po kterou se svaly po cvičení zotavují, takže se hodí pro všechny běžce kteří by chtěli běhat rychleji. Udržovat si při běhání správnou techniku znamená, že vaše tělo bude fungovat tak, jak má a vy tedy budete běhat rychleji a vyhnete se zranění. Běhání by mělo být přirozené a uvolněné – neměli byste se cítit napjatě. Zde je několik tipů ohledně držení těla, které vám pomohou běhat správně:    Hlavu držte vzpřímeně a dívejte se přímo před sebe. Nedívejte se na nohy, ani hlavu nedávejte příliš nahoru, jinak byste měli krk v nepřirozené poloze.   Paže mějte pokrčené v pravém úhlu a mírně s nimi máchejte dopředu a dozadu, abyste posouvali tělo dopředu. Nemějte ruce zatnuté v pěst, nemějte zpevněná ramena, ani netlačte paže k tělu. Pokud něco z toho děláte, protřepejte si paže, abyste se zbavili přebytečného napětí a zkuste to znovu.   Boky by měly být rovné a srovnané s rameny a zády.   Pozice nohou se bude lišit podle stylu, jakým běháte. Sprinteři musí zvedat kolena dost vysoko. Většina běžců ale nemusí zvedat kolena příliš vysoko. Pokud chcete běhat rychleji, měli byste dělat více kratších kroků a zvedat kolena o trochu více. Chodidla by měla dopadat přímo pod tělo.   Kolena byste měli mít mírně pokrčená, abyste při dopadu neměli nohu nepřirozeně nataženou.  Měli byste dopadat na paty a potom přenést váhu na špičky, abyste se odrazili k dalšímu kroku. Rychlí běžci dopadají velmi lehce a při kroku se odráží jako pružina. Fartlek je švédské slovo, které znamená „hra s rychlostí“ a v poslední době je tato technika u běžců velmi oblíbená. Zahrnuje střídání rychlosti běhu v náhodných intervalech. Můžete začít běžet pomaleji a po několika minutách chvíli sprintovat. Potom se zase vraťte k pomalejšímu běhu a takto to střídejte během celého tréninku.   Fartlek je flexibilní metoda tréninku. Můžete se sami rozhodnout, jaké intervaly zvolíte a jakou rychlost budete střídat. Pro nejlepší výsledky byste měli takto běžet asi 40-60 minut.   Většina běžců si neměří rychlost a čas při intervalovém tréninku přesně. Často se běžci jednoduše rozhodnou, že nyní budou běžet rychleji například k nějaké značce (třeba k telefonnímu sloupu nebo hydrantu). Délka sprintu je pouze na vás a na vašich schopnostech.   Je důležité se pořádně zahřát. Nejprve běžte asi 10-15 minut průměrnou rychlostí a potom začněte běhat v intervalech. Vaše svaly musí bát dostatečně uvolněné na to, aby zvládly náhlé zrychlování. Také si po doběhnutí dopřejte dostatečně dlouhou dobu na zchlazení, jinak vás druhý den budou bolet svaly. Běhání do kopce účinně vylepšuje rychlost, takže byste ho měli rozhodně začlenit do svého tréninkového plánu. Nejprve to pro vás nebude snadné, ale až si na to zvyknete, bude pro vás jednoduché běhat na rovném povrchu a budete zrychlovat.   Běhání do kopce je také lepší pro vaše tělo, protože jde o intenzivnější běh a zároveň omezení šoku pro klouby.   Můžete zkusit sprinty do kopce. Měli byste 30-60 vteřin běžet do strmého kopce maximální rychlostí, kterou dokážete udržet. Když se naučíte správně dýchat, budete schopni ze svého tréninku vytěžit maximum. To proto, že hluboké dýchání zajistí, že se vám do krve dostane více kyslíku a vaše svaly budou mít více energie. Můžete se nadechovat i vydechovat nosem i ústy. Snažte se dýchat do břicha, ne do hrudníku.   Dýchání do břicha znamená hlubší nádechy, které by měly nafouknout vaše břicho jako balon a při výdechu ho zase vyfouknout. Když dýcháte do hrudníku, tak jako nezkušení běžci, dýcháte mělce, máte stažená ramena a do krve se vám nedostane dost kyslíku.   Při běhání se snažte měřit si čas nádechů a sladit je s rytmem běhání. Díky tomu budete mít silnější bránici. Nejprve se vždy nadechněte na každý druhý krok, potom zase na dva kroky vydechujte. Až budete mít silnější bránici a budete umět dýchat do břicha, budete moci dýchat na každé čtyři kroky. I něco tak jednoduchého, jako dívat se před sebe, vám pomůže běžet rychleji. Někteří běžci se dívají na zem, nebo sledují okolí. Pokud běháte jen tak pro zábavu je to v pořádku, ale pokud chcete zvýšit svoji rychlost, měli byste se dívat přímo před sebe (asi 20-30m) a neotáčet při běhání hlavu.    Tato rada je nezbytná hlavně pro běžce, kteří trénují na závody – ti musejí při běhu vždy sledovat cílovou čáru. Být fit nemusí nutně znamenat mít svoji ideální váhu, hlavně pokud každé cvičení „vykompenzujete“ velkými těžkými jídly. Je důležité si uvědomit, že čím více hmotnosti nesete, tím více energie budete muset při běhu vynaložit. Pokud máte trochu nadváhu, zhubněte. Bude se vám pak běhat mnohem lépe.   Samozřejmě nesmíte držet žádné drastické diety. Pokud trénujete a běháte, musíte se stravovat správně. Je ale možné jíst zdravě a vyváženě a přitom hubnout. Když změníte své stravovací návyky, zhubnete a budete mít energii navíc, která se vám při běhání bude hodit.   Pokud chcete zdravě zhubnout, jezte více bílkovin – libové maso, kuřecí, krůtí, rybí atd. a kombinuje je s malými porcemi zdravých cukrů – hnědá rýže, celozrnný chleba nebo celozrnné těstoviny. Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny, abyste měli pocit plného žaludku a získali hodně vlákniny. Pokud hledáte zdravé, ale syté svačinky, dejte si banán, nízkotučný jogurt nebo například hrst rozinek. Někteří běžci neradi poslouchají hudbu, ale studie prokázaly, že lidé, kteří poslouchají při cvičení hudbu, podávají lepší výkony.  Najděte si výběr písniček, které se hodí k vašemu tempu běhu. Při poslechu hudby se vaše tělo přirozeně sladí s jejím rytmem a vy poběžíte rychleji, aniž byste si to uvědomovali. Zapisujte si všechna svá cvičení. Budete moci sledovat své pokroky a budete mít motivaci. Po každém běhu si zapište, jak dlouho jste běželi, jak rychle jste běželi, kudy jste běželi, jaké bylo počasí a jak jste se při běhu cítili. Tyto informace vám pomohou zjistit, jak různé podmínky ovlivňují vaši rychlost.   Pokud si několik dní za sebou zapíšete, že vás při běhu trochu trápilo koleno, budete vědět, že si musíte dát minimálně den pauzu. Také díky svým poznámkám zjistíte, že se při běhání opakujete a že je na čase zkusit zase něco jiného – například jinou trasu, nebo jiný trénink.

english_section_name: Picking Up the Pace

summary: Buďte stále zdraví. Pijte hodně vody. Vyhýbejte se sladkostem a mastným jídlům. Pijte kávu. Dostatečně odpočívejte.

document: Rychlé běhání neznamená jen více cvičení. Musíte zapojit celé své tělo a zdravě jíst, hodně pít a udržovat si zdravou mysl i dobrou tělesnou kondici. Zdravá strava je pro běžce velmi důležitá, protože intenzivní tréninky si na těle vybírají svoji daň. Je nezbytné nahradit spálené kalorie zdravým jídlem plným vitamínů a živin, které vám umožní udržet si špičkovou kondici a podávat ty nejlepší výkony.   Měli byste jíst hodně živočišných bílkovin – libové maso, vejce a mléčné produkty, jako například jogurt. Tyto potraviny obsahují hodně proteinů, které jsou pro běžce velmi důležité. Také mají železo a zinek, které podporují produkci červených krvinek a chrání imunitní systém. Vápník z mléčných produktů zase chrání kosti.   K snídani byste měli jíst celozrnné cereálie a nějaké bílkoviny. Díky tomu budete mít potřebnou energii na celý den a budete se déle cítit najezení. Zdravé cukry vám také dají energii, takže například cereální tyčinky jsou skvělými svačinkami před a po běhání. Malé porce celozrnných produktů (ne bílé mouky, která neobsahuje živiny) jsou skvělými přílohami k masu a zelenině. Díky nim budete jíst zdravě a chutně.   Jezte každý den pět porcí ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina obsahují velké množství vitamínů a živin, které vám pomohou cítit se během dne plní, aniž byste museli jíst příliš mnoho jídla. Neloupejte si ovoce a zeleninu – ve slupce je totiž nejvíce živin. Měli byste jíst také co nejbarevněji, protože výrazné barvy ovoce a zeleniny jsou způsobeny obsahem živin. Například rajčata mají svoji červenou barvu díky lykopenu, zatímco batáty jsou oranžové díky beta-karotenu. Pro běžce je nezbytné pít hodně vody jak při běhání, tak před a po běhání, protože když budete dehydrovaní, nebudete mít dostatek kyslíku ve svalech a budete běhat pomaleji. Není ale dobré pít přesně doporučené množství vody denně, protože pro někoho to může být moc a mohl by trpět zavodněním, což je v některých případech velmi nebezpečné.   Dodržujte následující postup:     Muži: Muži by měli vynásobit svoji hmotnost (v librách – 0.45kg) x 0.35 uncí vody (30 ml) a získají tak nejvhodnější příjem tekutin za den. Běžci by měli pít o něco více, protože při běhu vypotí určité množství tekutin.   Ženy: Ženy by měly vynásobit svoji hmotnost v librách x 0.31 uncí vody (30 ml), aby získaly své ideální množství tekutin, které by měly každý den vypít. Běžkyně mohou pít více, aby nahradily tekutiny, které při běhu vypotí.   Když si s sebou na trať budete brát lahev s vodou, nemusíte z ní pít neustále. Měli byste pít pouze když budete mít žízeň – ne více, ale ani ne méně. Fast food a sladkosti vám možná poskytnou okamžitou energii, protože obsahují hodně tuků a cukru, ale tato energie vás velmi brzy opustí a vy se budete cítit unavení a pomalí. Držte se přírodních zdrojů cukru a tuku, které nemají negativní vedlejší účinky.    Pokud máte chuť na něco sladkého, dejte si banán. Je plný přírodních cukrů, které vám dodají energii na déle, než čokoládová tyčinka. Pokud máte chuť na něco tučného, dejte si lžičku burákového másla na kousku celozrnného toastu. Říká se, že byste kávu před běháním pít neměli, protože je močopudná a zvyšuje riziko dehydratace. Když si ale dáte nápoj s kofeinem před tréninkem, budete mít více energie a poběžíte rychleji.   Pro kávové nadšence je to skvělá zpráva, ale přesto byste to s ničím neměli přehánět. Kromě zdravé stravy, dostatečného pití a správného tréninku byste měli také dostatečně odpočívat, aby se vaše tělo stíhalo z tréninků zotavovat. Když na sebe budete příliš tvrdí, skončí to vyčerpáním a zraněním, které by vám na dlouhou dobu zabránilo trénovat.    Pokud tomu chcete předejít, musíte alespoň jeden nebo dva dny v týdnu odpočívat a neběhat. Můžete místo toho jen chodit na procházku nebo třeba dělat jógu. Měli byste také dostatečně spát. Studie prokázaly, že atleti, kteří pravidelně dost dlouho spí, mají rychlejší reakce a dokážou běžet rychleji.

english_section_name: Fueling Up