summary: Zvolte formální, ale pohodlné boty. Vyberte si konzervativní kravatu. S make-upem to také nepřehánějte. Volte tradiční šperky. Vyberte si i vhodný kapesníček do klopy.

document: To je obzvláště důležité, pokud před, či po obřadu jdete na hostinu nebo se účastníte samotného uložení zesnulého do hrobu. Na pohřbech se většinou hodně stojí a přechází, proto by vaše boty měly být pohodlné. Vysoké podpatky vám proto dobře neposlouží. Držte se proto formálních bot v tmavých barvách.  Černé společenské boty jsou dobrou volbou. Volit můžete ale také obuv tmavě zelenou, tmavě šedou, či tmavě modrou, která doplňuje vaše oblečení. Pokud není pohřeb velmi formální, můžete použít i černé nebo tmavé sportovní boty. Předem se však vždy informujte o formálnosti pohřbu. Pokud se rozhodnete pro kravatu, držte se při zdi. Vyhněte se jasným barvám a výrazným vzorům. Jednobarevná kravata nebo kravata bez vzoru je pna pohřeb nejlepší volbou. Volte také tmavší barvy, jako je tmavě zelená, námořnická modrá nebo šedá. I pro toto pravidlo však existují výjimky. Pokud máte například kravatu, kterou vám věnoval zesnulý, členové jeho rodiny toto gesto možná ocení. Zeptejte se jich předem, abyste se ujistili, že nešlápnete vedle. Pokud se na pohřeb musíte nalíčit, nepřehánějte to a volte spíše nevýrazný make-up. Pohřeb je formální událostí. Stejně tak, jako byste se příliš nenalíčili na obchodní jednání nebo na pracovní pohovor, neličte se ani na pohřeb výraznými barvami.  Lehkce krycí make-up a tělová rtěnka je nejlepší. Můžete použít světlou tvářenku a pokud chcete, také světlé stíny a jednu vrstvu řasenky. A opět i zde platí, že rodina zesnulého může vyslovit přání. Pokud například zesnulý člověk pracoval v divadle, můžete být požádáni o výrazný, divadelní make-up. Pokud si výběrem správných šperků nejste jisti, můžete na pohřeb vyrazit bez šperků. Ve skutečnosti tak dodáte svému vzhledu ještě smutnější charakter. Pokud si však nějaký šperk chcete vzít, držte se raději klasiky. Perly jsou například daleko vhodnější než výrazný, blýskavý řetěz. Pokud máte náušnice, buďte i při jejich výběru střídmí. Visací náušnice nebo velké kruhy jsou na pohřeb nevhodné. Volte proto raději jemné, jednoduché náušnice. Pokud si k obleku přidáváte kapesníček do klopy, měl by mít tmavou barvu. Volte opět barvy jako je tmavě šedá, modrá nebo zelená. Například růžový kapesníček je na pohřeb zcela nevhodný.

english_section_name: Selecting Accessories

summary: Zvolte černé nebo tmavé oblečení. Vyhněte se jasným barvám. Pokud není jinak určeno, držte se formálních pravidel. Na vědomí vezměte také délku rukávů. Volte raději oblečení s žádným nebo jen velmi jemným vzorem.

document: Oblečení na pohřeb by mělo být podle tradice černé. Nicméně ne každý se této tradice striktně drží. Není neobvyklé vidět na pohřbech lidi oblečené do barev jako je tmavě šedá, či námořnická modrá. Pokud se nechcete oblékat do černé, volte alespoň tmavé, ponuré barvy.  Pokud volíte jinou barvu než černou, držte se temných odstínů. Námořnická modrá, tmavě šedá, tmavě zelená a hnědá jsou dobrou volbou. O typu pohřbu se informujte ještě předtím, než si vyberete oblečení. Na některý druh pohřbu je vyloženě nevhodné obléknout jinou barvu, než je černá. Pokud tedy nechcete způsobit faux pas, sáhněte po klasické černé. Na pohřeb byste nikdy neměli přijít oblečeni do jasných barev. Obzvláště barvy jako červená, modrá a žlutá působí na pohřbu urážlivě. V některých kulturách je červená barva považována za slavnostní barvu. Červené se tedy opravdu raději vyhněte.  Jasné barvy by vůbec neměly tvořit součást vašeho outfitu. Například černé šaty s růžovými ramínky či lemováním nebo černý oblek doplněný košilí s červenými knoflíky se na pohřeb nehodí. V některých případech však existují výjimky. Může se stát, že vás rodina požádá o to, abyste se oblékli do veselých, jasných barev, nebo přímo volili oblečení jedné barvy, abyste zesnulého uctili. V těchto případech splňte rodině přání. Pohřby jsou většinou smutné události. Volte proto takové oblečení, které byste si oblékli například na pracovní pohovor a ne oblečení, ve kterém byste vyrazili do klubu. V některých případech vás může rodina požádat o neformální oblečení, aby uctili zesnulého. Pokud není jinak určeno, držte se formálních pravidel.  Černý, tmavě šedý nebo tmavě modrý oblek je dobrou volbou. Kravaty a kalhoty by také měly mít tmavou barvu. Volte tedy tmavou kravatu a tmavé knoflíky u košile.  Na pohřby se také doporučuje obléknout delší šaty a sukně. Vyhněte se příliš přiléhavým modelům, mohli byste působit dojmem, že jdete spíše na rande a ne na pohřeb. Tmavá halenka a tmavé kalhoty od kostýmku jsou také dobrou volbou. Obecně platí, že na pohřbu byste neměli vystavovat svou kůži. Je nejlepší vyhnout se modelům bez rukávů, nebo modelům s velmi krátkým rukávem. Volte proto raději oblečení s dlouhým rukávem. Pokud máte dlouhé černé šaty bez rukávů, které si na pohřeb chcete obléci, můžete si paže zakrýt jemnou tmavou šálou nebo přehozem. Snažte se o to, aby vzorované oblečení nebylo příliš výrazné. Tmavá sukně s květinovým vzorem nebo tmavá košile s jemným proužkem jsou na pohřeb přijatelné, vyhněte se však výrazným a velkým vzorům obzvláště v kombinaci s výraznými barvami. Například černá košile s výraznými červenými puntíky se na pohřeb nehodí. Jak jsme již zmínili, vždy respektujte přání rodiny zesnulého, pokud jej vysloví. V některých případech můžete být požádáni o to, abyste si oblékli určitý vzor nebo barvu.

english_section_name: Choosing the Right Types of Clothing

summary: Vezměte na vědomí náboženskou víru. Zvažte i kulturní zvyky. Zohledněte počasí. Splňte přání zesnulého.

document: Pokud má někdo církevní obřad, mohou ohledně dress kódu existovat určitá pravidla. Zjistěte si, proto předem o jaký pohřeb se jedná, abyste předešli případným nepříjemnostem. Vždy byste měli respektovat náboženské založení zesnulého.  Některá náboženství mohou například od žen na pohřbu vyžadovat určitý projev pokory. Neměly byste se proto na obřad oblékat do příliš odhalujících modelů, krátkých sukní a šatů. Díky internetu se můžete dozvědět o tradicích pohřbů různých kultur a náboženství. Je však vždy nejjistější, zeptat se člena rodiny zesnulého. Získáte tak nejvhodnější informace o tom, jak se na danou událost správně obléci. Pokud zesnulý pocházel z jiné kultury, výběr barev může být odlišný. Zatímco při pohřbech západních kultur jsou vhodné tmavé barvy, tradice jiných kultur mohou být odlišné.  V některých kulturách jsou tmavé barvy spojeny s projevem smutku. V Korei je například smuteční barvou modrá. V Egyptě, Etiopii a Mexiku je barvou smutku zase žlutá. V některých kulturách Středního východu je za smuteční barvu považována bílá. Pokud je pohřeb nebo obřad venkovní, zvažte i povětrnostní podmínky. Pokud bude například pršet, vezměte si s sebou deštník, pokud je chladno, oblékněte si kabát. Ujistěte se, že i tyto doplňky jsou na pohřeb vhodné.  I když jde jen o deštník nebo pláštěnku, pamatujte stále na to, že jste na pohřbu. Jasně růžový deštník se proto na pohřeb nehodí. Tmavé deštníky a pláštěnky jsou tou nejlepší volbou. Tmavých barev byste se měli držet i při výběru kabátů a bund. Pokud se na pohřbu objevíte například v bílé bundě, můžete si vysloužit mnoho pohledů, díky kterým se nebudete cítit dobře. Měli byste vždy respektovat speciální přání, i pokud není zcela běžné. Pokud vás rodina požádá o to, abyste si na obřad oblékli určitou barvu nebo vzor, snažte se jim vyhovět. Pokud se rodina rozhodne uctít zesnulého v netradičním stylu, měli byste se podřídit a přizpůsobit, i kdyby se tato přání vymykala etiketě.

english_section_name: Keeping Other Factors in Mind


summary: Jezte třikrát denně. Zbavte se všech nezdravých potravin, které máte doma. Naučte se jíst zdravě i v restauracích. Snažte se jíst co nejvíce doma.

document: Když začnete vynechávat jídla, budete unavení, zpomalení a hladoví, takže brzy ztratíte motivaci. K snídani jezte potraviny, jako je ovesná kaše, která vás zasytí na dlouhou dobu a zabrání tomu, že budete mít hlad ještě před obědem. Večeři snězte co nejdříve po příchodů domů, abyste se zbytečně nepřejedli.   Uvědomte si, že snídaně je skutečně nejdůležitějším jídlem dne. Když ji vynecháte, budete mít u oběda a u večeře mnohem větší hlad a zbytečně se přejíte. Nevynechávejte jídlo jen proto, že se cítíte provinile, protože jste předchozí den snědli něco nezdravého. Když to budete dělat takto, narušíte tím celou svoji dietu. Pokud nemáte dostatek času, plánujte si všechna svá jídla dopředu. Pomůže vám to vyhnout se nezdravým jídlům, na které byste mohli narazit v době, kdy si nestihnete dát nic zdravého. Neměli byste sice vyhazovat jídlo, které máte v lednici nebo ve spíži, ale měli byste zajistit, abyste doma neměli nic nezdravého, co by vám mohlo narušit vaši dietu. Když budete mít doma nezdravé potraviny, bude vás to lákat je jíst. Můžete si projít všechny potraviny, které máte doma a rozhodnout se, zda je vyhodíte, dáte je někomu z rodiny, nebo je třeba přinesete do práce a rozdáte je kolegům.  Některé potraviny, o kterých si myslíte, že jsou nezdravé, jsou nezdravé pouze ve velkém množství. Například arašídové máslo je nezdravé, když ho sníte celou sklenici, ale když si dáte jen jednu lžičku arašídového másla například s celerem nebo s mrkví, budete si ho moci nechat. Můžete se nezdravých potravin zbavit také tím, že si budete psát nákupní seznamy se zdravými potravinami a nebudete kupovat žádné jiné potraviny. Až půjdete nakupovat, kupte jen to, co máte na svém seznamu, abyste si domů nepřinesli spoustu nezdravého jídla. Nahrazujte nezdravé potraviny zdravými potravinami. Zbavte se zmrzliny a dejte si místo ní jogurt. Měli byste mít doma stále co nejvíce zdravých svačinek. Jde o to nemyslet si, že když jdete jíst do restaurace, musíte kompletně porušit svoji dietu a začít od začátku. Na večírcích a v restauracích sice budete muset čelit pokušení mnohem více, než kdybyste jedli doma, ale nemusíte svoji dietu zahazovat jen kvůli večeři s přáteli. Zde je návod, jak dodržet dietu, i když chcete jíst venku:   Než vyrazíte na večírek, najezte se doma. Pokud jdete na akci, na které bude raut, nebo spousta lákavých nezdravých jídel, dejte si před odchodem doma pořádné jídlo, abyste neměli hlad. Můžete se najíst i trochu více než normálně, protože to, co budete jíst doma, bude vždy zdravější než to, čemu budete čelit na večírku. Všude si s sebou noste zdravé svačinky. Pokud jste na místě, na kterém nemáte k dispozici zdravé potraviny, vezměte si s sebou balíček mandlí, trochu ovoce, nebo ořechovou směs, abyste se vyhnuli nezdravým pochoutkám, jako je například popcorn. Vybírejte si u večeře zdravější jídla. Pokud jdete na večeři do restaurace, vybírejte si to nejzdravější, co v menu najdete, například grilované kuře, hnědou rýži, nebo salát. Vyhýbejte se mastným a tučným jídlům. Uvědomte si, že je možné jíst v restauraci a nepřibírat. Vybírejte si zdravé svačiny místo těch nezdravých. Pokud jste na večírku, kde je velký výběr jídel, dejte si zeleninu, nebo arabský chléb, místo sušenek, dortů, nebo brambůrků. Když budete jíst doma, vyhnete se pokušení. Když si budete vařit všechna jídla doma, budete mít kontrolu nad tím, co máte na svém jídelníčku. Když budete jíst venku, budete si moci sice vybírat zdravější jídla, ale nebudete nikdy přesně vědět, co vlastně jíte. Zde jsou tipy na to, jak z domácího vaření vytěžit maximum:   Staňte se šéfkuchařem. Když vás vaření bude bavit, budete mít větší motivaci a budete si sami hledat nové zdravé recepty. Místo abyste s přáteli chodili jíst do restaurace, si je pozvěte na večeři domů. Až se naučíte lépe vařit, můžete své přátele zvát k sobě domů na večeři místo abyste chodili do restaurací. Bude to levnější, ale také budete moci vařit zdravěji a budete mít intimnější atmosféru. Jezte obědy doma, nebo si je chystejte a noste si je do práce v krabičce. Je snadné jíst nezdravě, když máte těžký pracovní den a nemáte s sebou nic zdravého. Když si doma připravíte zdravý sendvič, nebo třeba salát, nebude vás přes den lákat jíst nezdravé věci.

english_section_name: Avoiding Temptation

summary: Mějte rádi to, co jíte. Najděte si cvičení, které vás bude bavit. Nehladovějte. Jednou za čas si dopřejte něco, co máte rádi.

document: Nemá smysl držet dietu s tím, že budete muset jíst jídla, která vám nechutnají jen proto, abyste zhubli. Zkoušejte různé recepty a snažte se omezit konzumaci cukru a tuku. Držet dietu neznamená jíst jídla, která nesnášíte. Znamená to objevovat nové zdravější možnosti a hledat si jídla, která vám umožní zhubnout. Zde je návod, jak na to:   Choďte na farmářské trhy a nakupujte čerstvé plodiny v bio kvalitě. Každý týden si najděte jeden nebo dva nové druhy ovoce nebo zeleniny a naučte se z nich vařit zdravé a chutné pokrmy. Vyhýbejte se potravinám, které nemáte rádi. Pokud vám nechutná tofu, nebo nesnášíte hnědou rýži, nemučte se tím, že se budete nutit tyto věci jíst. Najděte si způsob, jak připravovat svá oblíbená jídla zdravěji. Pokud milujete špagety s masovými koulemi, naučte se vařit celozrnné těstoviny se zeleninovými koulemi. Zapište se na lekce tance, nebo zkuste tenis či plavání. Když si najdete něco, co vás bude skutečně bavit, budete mít větší šanci, že u toho vydržíte. Pokud vás baví běhat, můžete si užívat pohyb v přírodě a krásný výhled. Zde je návod, jak na to:   Nedělejte nic, co vás nebaví. Pokud jste vždy nesnášeli běh, nemusíte běhat. Zkuste místo toho chodit více pěšky - dvacet minut denně bude stačit. Zkoušejte nové druhy cvičení, které ještě neznáte. Začněte tančit, dělat jógu nebo pilates a zjistěte, zda vás tyto sporty budou bavit. Střídejte to. Pokud vám nevadí běhání, ale nechcete běhat třikrát týdně, střídejte běh s jinými sporty. Jeden den můžete jít běhat, další den můžete cvičit jógu a třetí den můžete jít například plavat. Udržíte tím své tělo i svoji mysl aktivní a nebudete se při cvičení nudit. Nepřežeňte to. Nemusíte cvičit každý den - nemusíte cvičit dokonce ani pět nebo šest dnů v týdnu. Dopřejte svému tělu dostatek odpočinku, abyste se na cvičení ještě více těšili. Když budete hladovět tak, že budete mít chuť na jakékoli jídlo, nebudete mít šanci dietu dodržet. Když budete mít hlad, budete se rozhodovat nerozumně a snadno podlehnete nezdravým potravinám. Hlad vám také způsobí slabost a únavu a budete se cítit obecně negativně. Zde jsou tipy, které vám pomohou se vyhnout hladu:   Každých několik hodin snězte nějaké jídlo, nebo alespoň svačinku. Neměli byste být pět nebo šest hodin bez jídla. Mějte po ruce stále různé zdravé svačinky. Pokud víte, že budete jíst oběd nebo večeři později, než jste zvyklí, přichystejte si jednu svačinu navíc, abyste neměli extrémní hlad ještě dříve, než se dostanete k jídlu. Nehladovějte. Hladovění znamená u žen méně než 1200 kalorií denně a u mužů méně než 1500 kalorií denně. Když budete jíst tak málo, budete slabí a unavení a kromě toho je to nebezpečné a dlouhodobě naprosto neudržitelné. Kromě toho, že byste se měli odměňovat za úspěšné hubnutí, byste si také měli dávat menší pauzy od diety a dopřát si přesně to, na co máte chuť, abyste neměli pocit, že vás vaše dieta svazuje. Pokud to nebudete přehánět, z dlouhodobého hlediska vám to může pouze pomoci, protože vám to dodá motivaci pokračovat.   Pokud jdou všichni vaši přátelé na jídlo, které by vám narušilo dietu, nemusíte zůstávat doma jen proto, abyste se tomuto jídlu vyhnuli. Pokud chcete své přátele vidět, vyberte si z menu něco zdravějšího, nebo si dejte i své oblíbené nezdravé jídlo, abyste měli větší motivaci následující den cvičit. Jednou za čas podlehněte svým chutím. Pokud máte chuť na čokoládu, je lepší si dát kousek čokolády, než sníst vše ostatní, co máte doma, kromě čokolády. Jednou za čas si dejte jídlo, kterým dietu porušíte. Řekněte si, že si například za každých 10 zdravých jídel budete moci dát jedno jídlo dle své chuti. Budete díky tomu mít stále dostatek motivace a přesto budete jíst z 90% zdravě.

english_section_name: Not Punishing Yourself

summary: Můžete se svého plánu držet například pomocí toho, že si budete zapisovat vše, co sníte, všechna svá cvičení a také to, kolik kilogramů se vám podařilo zhubnout. Buďte duševně silní. Odměňujte se za dobré chování. Nedržte dietu sami.

document: Deník vám může značně pomoci, ale musíte si dávat pozor na to, abyste nebyli zbytečně posedlí vším, co jíte. Můžete si také vést deník a zapisovat si své myšlenky ohledně hubnutí a analyzovat to, co děláte. Zjistíte díky tomu, co u vás funguje a co ne. Pomůže vám to zůstat v kontaktu se svojí myslí. Když budete mít pocit, že svoji dietu chcete porušit, měli byste si připomínat, proč ji držíte. Chcete být v kondici do plavek, nebo vám vaše váha vážně poškozuje zdraví? Chcete se zbavit deseti kilogramů, které jste přibrali v prvním ročníku na vysoké škole? Ať už jsou vaše důvody jakékoli, připomínejte si, proč je pro vás důležité váš plán dodržet a proč chcete dosáhnout svého cíle. Zde je několik způsobů, jak si udržet duševní sílu i ve chvílích, kdy máte chuť to vzdát:   Mějte v hlavě představu toho, jak chcete vypadat, až se vám podaří zhubnout - jakési duševní fotografie “před a po.” Když se vám nebude chtít jít cvičit, nebo budete mít chuť na celou vaničku zmrzliny, připomeňte si tento svůj cíl. Mějte v počítači nebo různě po bytě motivační vzkazy. Pomůže vám to nezapomínat na důvody, které vás k držení diety od začátku vedou. Pokud se chcete vrátit ke své původní váze, můžete si po bytě rozmístit fotografie z minulých let, kdy jste vypadali tak, jak chcete vypadat nyní. Mějte po ruce kartičky s důvody, které vás vedou k hubnutí. Noste si je v peněžence, abyste je mohli kdykoli vytáhnout a přečíst si je. Budou se vám hodit, až budete v pokušení dietu porušit. Dodržet dietu vyžaduje spoustu duševní síly, takže byste si měli pravidelně připomínat, že vám to jde. Když se budete odměňovat za dobré chování, budete mít větší motivaci vytrvat a větší šanci, že se vám skutečně podaří zhubnout. Zde je návod, jak na to:   Odměňte se za každé 3 kg, které zhubnete. Záleží na tom, kolik potřebujete zhubnout celkově, ale měli byste si vymyslet systém odměn a odměňovat se za každý menší cíl, kterého dosáhnete. Můžete si dát něco dobrého k jídlu, abyste ze své diety měli lepší pocit. Pokud jste celý týden jedli zdravě, můžete si o víkendu dopřát něco nezdravého. Není možné jíst neustále pouze zdravě. Nezapomínejte si říkat, že jste skvělí a připomínat si, že dosáhnout vašeho cíle není snadné. Vaše odměny za hubnutí nemusí být vždy ve formě jídla. Můžete si například říct, že když se vám podaří vydržet u diety celý měsíc v kuse, budete si potom moci koupit nové boty, nebo nějaké oblečení. Když budete mít někoho, kdo bude dietu držet s vámi, budete mít větší motivaci. Pomůže vám to vytrvat a neporušovat dietu, protože budete spolupracovat s někým, kdo na vás bude dávat pozor a bude vás povzbuzovat. Zde je návod, jak si najít někoho, kdo do toho půjde s vámi:   Najděte někoho, kdo chce také držet dietu. Pokud znáte někoho, kdo se také snaží zlepšit své tělo, můžete si s ním vyměňovat tipy, chodit společně cvičit a jeden druhému dodávat motivaci. Když si stanovíte společný tréninkový plán, nebo se budete každý týden společně vážit, nebudete mít pocit, že jste v tom sami a nebudete svoji dietu bezhlavě porušovat. Přidejte se k nějaké organizaci pro lidi, kteří chtějí zhubnout, jako je například skupina Hlídáme si váhu. Můžete chodit na setkání těchto skupin, nebo využívat pouze online zdroje. Získáte díky tomu novou motivaci, protože uvidíte, že existují tisíce lidí, kteří řeší stejný problém, jako vy. Pokud si nemůžete najít nikoho, kdo by s vámi držel dietu nebo chodil cvičit, najděte si alespoň někoho, komu se budete moci svěřovat, například dobrého kamaráda, nebo partnera. Tento člověk vám pomůže udržet si správný směr a vyslechne vás, když se vám nebude dařit vydržet u diety.

english_section_name: Getting and Staying Motivated


summary: Zbavte se zášti. Zamyslete se nad tím z větší perspektivy. Zjistěte, zda se z toho nemůžete poučit. Představte si, že jste v kůži toho druhého. Zamyslete se nad všemi dobrými věcmi, které pro vás ten druhý udělal. Zjistěte, zda jste tomu druhému také někdy ublížili. Uvědomte si, že když tomu druhému odpustíte, zbavíte se svého stresu.

document: Pokud chcete tomu druhému odpustit to, co vám udělal, budete se muset zbavit všech zahořklých pocitů. Zbavte se součásti svého já, která toho druhého nenávidí a přeje mu něco zlého – když se budete těchto negativních pocitů držet, budou vám zatěžovat život a neumožní vám najít štěstí, takže čím dříve si uvědomíte, že je správné se své zášti zbavit, tím lépe pro vás.   Je jasné, že vám ten druhý skutečně ublížil, ale když k němu budete chovat zášť, budete mu pouze umožňovat, aby vám škodil i nadále. Buďte moudřejší a zbavte se těchto nepříjemných pocitů. Je lepší přiznat, že cítíte zášť, místo abyste to popírali. Promluvte si o svých pocitech s některým ze svých kamarádů, nebo si je někam napište. Udělejte vše, co je potřeba, abyste se jich zbavili co nejrychleji. V tuto chvíli máte pravděpodobně pocit, že vám ten druhý zničil život a způsobil vám že se cítíte naprosto mizerně. Možná vás některý z vašich přátel zapomněl pozvat na svůj večírek, nebo vám partner v zápalu vášně řekl něco, co vám velmi ublížilo. Mohl vám udělat ještě něco horšího? Bude vás tato situace trápit stejně i za několik týdnů, nebo za několik měsíců? Jistě se cítíte ublíženě, ale to přece není konec světa.   Možná máte nyní pocit, že jde o konec světa, ale když si dopřejete dostatek času na to, abyste vychladli a uklidnili se, uvidíte, že to tak nebude. Zamyslete se nad svým životem. Jistě byl plný dobrých věcí. Udělal vám ten druhý skutečně něco tak zlého, že by vám ho mohl celý zničit? Berte sami sebe jako studenta a ne jako oběť. Je pohodlné a dokonce i bezpečné vidět sebe jako oběť, když vám někdo ublíží, ale místo toho byste se měli pokusit celou situaci vnímat pozitivně a zjistit, zda se z ní můžete poučit. Možná se naučíte nebýt příliš důvěřiví, nebo zjistíte, že byste se neměli stavět do situací, od kterých vás vaše instinkty odrazují. I v případě, že se cítíte ublíženě a smutně, vám tato situace může pomoci v budoucnu a může vám umožnit se v budoucnu vyhnout dalšímu ublížení.   V tuto chvíli je snadné si myslet, že šlo pouze o špatnou zkušenost. Když ale důkladně zpracujete to, co se stalo, může vám to v budoucnu přinést i něco pozitivního. Když akceptujete fakt, že se musíte něco naučit, snížíte riziko, že budete k tomu druhému chovat zášť. Snažte se vnímat danou situaci z pohledu toho druhého. Možná vám váš partner neřekl, že se chystá na víkendový výlet s přáteli, protože ví, že máte sklony k žárlivosti. Možná vám váš kamarád neřekl o svém novém vztahu, protože si nepřeje, abyste ho odsuzoval. Je také možné, že vám ten druhý neublížil záměrně a cítí se příšerně a lituje všeho, co se stalo.   Uvědomte si, že každá situace má dvě strany. Možná se cítíte jako oběť, ale nezapomínejte na to, že jste tomu druhému mohli také ublížit. Pravděpodobně pro vás nebude příjemné soucítit s někým, kdo vám ublížil, ale zamyslete se nad všemi případy, kdy jste sami někomu ublížili a skutečně jste litovali svých činů. Existuje šance, že se ten druhý cítí ještě hůře, než vy. Možná vám ublížila vaše matka, vaše sestra, váš partner, nebo váš dobrý kamarád. V takovém případě byste měli myslet na všechny dobré věci, které pro vás tento člověk udělal. Pravděpodobně se budete chtít chovat dramaticky a myslet si, že celý váš vztah byla jedna velký chyba a že vám komunikace s tímto člověkem způsobila pouze bolest, ale ve skutečnosti to tak pravděpodobně není. Zkuste se zamyslet nad všemi případy, kdy se k vám tento člověk zachoval jako skutečný přátel, podpořil vám, nebo vám poskytl rameno k vyplakání.   Napište si seznam všech dobrých věcí, které pro vás ten druhý udělal a všech vzpomínek, které sdílíte. Když pocítíte vztek nebo zášť, projděte si tento seznam. Pokud ovšem přemýšlíte již příliš dlouho nad dobrými věcmi, které pro vás tento člověk udělal a nemůžete si na nic vzpomenout, pravděpodobně vám bude lépe, když z vašeho života zmizí. To se ovšem pravděpodobně nestane. Pokud toho pro vás tento člověk moc neudělal, nebyli byste na něj tak naštvaní ani po tom, co vám ublížil. Zkuste se na situaci podívat z opačné strany. Vzpomeňte si na to, kdy jste své nejlepší kamarádce omylem řekli něco zlého. Vzpomeňte si na to, kdy jste zapomněli na narozeniny své sestry a šli jste místo toho do baru s přáteli. Je pravděpodobné, že jste lidem v minulosti způsobili bolest a oni se přes to dokázali přenést. Vztahy jsou dlouhé a komplikované a je pravděpodobné, že se chyby vyskytly na obou stranách.  Připomínejte si, jak jste se cítili po tom, co jste tomu druhému ublížili – a jak moc jste si přáli, aby vám odpustil. Studie prokázaly, že neschopnost odpustit a držení se nepráví a zášti zvyšuje krevní tlak, zrychluje srdeční tep, způsobuje svalové napětí a vede ke zvýšenému stresu. Když zapracujete na tom, abyste tomu druhému odpustili, budete se cítit mnohem lépe. Naučte se odpouštět a budete klidnější a emocionálně stabilnější. Pokud chcete být sobečtí, uvědomte si, že když tomu druhému odpustíte, budete se sami cítit fyzicky i duševně mnohem lépe. A to vám jistě nebude vadit.   Čím déle se budete držet svých negativních pocitů, tím hůře se budete cítit tělesně i fyzicky. Proč byste si to měli dělat? Uvědomte si, že odpuštění je vaše vlastní volba. Můžete se rozhodnout tomu druhému odpustit a zbavit se všech pocitů, které v sobě nosíte. Je to jen na vás. Jde sice o dlouhodobější proces, ale není důvod to odkládat.

english_section_name: Changing Your Perspective

summary: Dopřejte si dostatek času na to, abyste vychladli. Přijměte omluvu toho druhého. Dejte najevo své pocity. Pokud to potřebujete, dejte si od toho druhého pauzu. Projevte soucit.

document: I když se rozhodnete tomu druhému odpustit už dnes, neznamená to, že mu musíte zavolat a ihned si o tom promluvit. Pokud se stále zlobíte, cítíte se smutně nebo ublíženě a nedokážete přemýšlet střízlivě, nebo máte pocit, že na to ještě nejste připravení, je v pořádku si dopřát dostatek času. Je možné, že na vás ten druhý bude spěchat a bude se snažit vše napravit co nejdříve, ale můžete mu v klidu vysvětlit, že o tom chcete mluvit, ale potřebujete o něco více času na to, abyste vše zpracovali.  Když si dopřejete dostatek času na to, abyste se zotavili a zamysleli se nad tím, co se děje, brzy si uvědomíte, co tomu druhému chcete říct a nebudete zbytečně naštvaní a neřeknete nic, čeho byste litovali. Promluvte si s tím druhým člověkem a ujistěte se, že je mu to skutečně líto a že projevuje upřímné pocity. Dívejte se mu do očí a snažte se zjistit, zda to myslí upřímně a je mu líto, co se stalo. Pokud se vám omlouvá jen aby měl klid, poznáte to. Až budete mít jistotu, že na vás tomu druhému skutečně záleží, buďte upřímní a řekněte, že jeho omluvu akceptujete. Nechejte ho mluvit a zhodnoťte to, co vám říká. Když budete mít pocit, že je vhodné jeho omluvu přijmout, udělejte to.   Uvědomte si, že existuje rozdíl mezi přijetím omluvy a okamžitým odpuštěním. Můžete přijmout omluvu toho druhého a potom si dát více času na to, abyste se s danou situací smířili. Pokud se snažíte omluvu přijmout, ale nedaří se vám to, buďte upřímní. Řekněte tomu druhému, že mu chcete odpustit, ale zatím toho bohužel nejste schopní. Promluvte si s tím druhým o tom, jak vám ublížil. Sdílejte s ním svoji bolest, své pocity a své pochybnosti. Zajistěte, aby ten druhý viděl, jak vás jeho činy ovlivnily a že jste o tom dlouho přemýšleli. Nemusíte s ním mluvit jen proto, aby se cítil ještě hůře, ale pokud ze sebe chcete něco dostat, je na čase to udělat. Pokud pouze přijmete jeho omluvu a nebudete chtít mluvit o tom, co se stalo, budete velmi naštvaní a zahořklí.  Nemusíte se chovat zle. Jen řekněte například: „Cítím se špatně, protože...“ nebo „Dělá mi problém se srovnat s tím, že...“ Můžete si spolu promluvit, sdílet s ním své pocity a přijmout jeho omluvu, ale to neznamená, že musíte být ihned znovu nejlepší přátelé. Pokud si potřebujete dát týden, měsíc, nebo třeba rok pauzu, buďte upřímní a řekněte mu to. Řekněte například: „Opravdu chci, aby náš vztah opět fungoval, ale budu potřebovat nějaký čas o samotě, abych se smířil s tím, co se stalo.“ Postupujte svým vlastním tempem – je to naprosto v pořádku.  Pokud uběhl celý měsíc a vy toho druhého stále nechcete vidět, je to naprosto v pořádku. Pokud uběhlo již spousta měsíců a vám se to stále nedaří, možná byste se měli zamyslet nad tím, zda ještě bude možné váš vztah nějak napravit. Možná nebudete příliš soucitní k člověku, který vám takto ublížil, ale pokud chcete váš vztah obnovit co nejrychleji a chcete, abyste se oba cítili dobře, musíte projevit soucit a brát ohled na pocity toho druhého. Zamyslete se nad tím, jak špatně se ten druhý cítí kvůli tomu, co vám udělal a uvědomte si, že nikdo není dokonalý – ten druhý pravděpodobně bez vaší lásky značně trpí a jistě si to na něm vybírá svoji daň. I v případě, že vám ublížil, byste se měli pokusit být moudřejší a uvědomit si, že i ten druhý je pravděpodobně značně smutný.  Mělo by vám ho být alespoň trochu líto. Pravděpodobně se necítí moc dobře a jistě si uvědomuje, že vám ublížil.

english_section_name: Putting It into Action

summary: Vybudujte si novou důvěru. Akceptujte fakt, že na svoji bolest nezapomenete. Zaměřte se na něco jiného. Zamyslete se. Uvědomte si, že pokud chcete pomstu, měla by být pozitivní. Jděte dál a nedívejte se zpět.

document: Postupujte opatrně a zvolna a začněte pomalu opravovat váš vztah. Možná tomu druhému nebudete důvěřovat hned a budete pochybovat o tom, zda můžete být i nadále přátelé, nebo spolu chodit, což je naprosto normální. Nespěchejte na sebe a vídejte se v uvolněných situacích. Nezapomeňte jeden druhému dopřát dostatek času a prostoru. Neměli byste být naprosto otevření a neměli byste se bavit o příliš intenzivních věcech, dokud si nebudete opět plně důvěřovat.  Pravděpodobně to pro vás nebude tak příjemné, jako dříve, ale pokud se chcete vrátit zpět tam, kde jste byli před tím, než vám ten druhý ublížil, budete muset postupovat pomalu a opatrně. Pravděpodobně jste již zkusili všechno. Dali jste si pauzu a nějakou dobu jste se nevídali. Řekli jste tomu druhému, jak se cítíte. Projevili jste soucit a zamysleli jste se nad danou situací i z jeho pohledu. Zkusili jste spolu trávit čas v uvolněném prostředí. Bez ohledu na to, jak moc jste se snažili, nemůžete přestat myslet na to, jak vám tento člověk ublížil, zlobíte se na něho a pochybujete, že ještě někdy budete schopní mu věřit. Je to sice nepříjemné, ale je to také velmi přirozené. Pokud se přes tyto pocity nedokážete přenést, je lepší přiznat si je a nepopírat je.   Někdy je bolest tak silná, že nebudete schopní se jí zbavit a předstírat, že se vůbec nic nestalo. Nyní se musíte rozhodnout – i když na svoji bolest nedokážete zapomenout, budete schopni najít způsob, jak se s ní vypořádat tak, abyste s danou osobou mohli stále trávit čas? Akceptujte fakt, že se s tím druhým už nemůžete vídat. Možná vám někdo ublížil tak moc, že už je pro vás problém se s ním vídat. Pokud se přes to nedokážete přenést, nemá smysl se snažit to zachránit a bojovat o něco, co je již ztraceno. Během přebudovávání vašeho vztahu se zaměřujte také na jiné věci. Začněte například častěji běhat, abyste příští měsíc mohli uběhnout desetikilometrový závod. Dopište povídku, kterou jste začali psát už před několika měsíci a pošlete ji do místních novin. Užívejte si vztahy s lidmi, kteří vám nijak neublížili. Najděte si něco, co vám dodá štěstí a na co se budete moci těšit, abyste se nemuseli zabývat svojí bolestí.   Jednoho dne si všimnete, že už bolest necítíte. Možná jste si mysleli, že se toho už nikdy nedočkáte, ale věřte, že to přijde. Když budete mít stále co dělat, budete se posouvat dopředu a budete se mít na co těšit. Když budete příliš dlouho truchlit, budete se cítit zbytečně hůře a nebudete mít šanci zapomenout na to, co se vám stalo. Mít stále co dělat a být aktivní vám pomůže se rychleji ztavit, ale neměli byste být tak zaneprázdnění, aby vám nezbyla ani chvíle čas na odpočinek a na přemýšlení. Udělejte si čas sami na sebe, zapisujte si své pocity do deníku, nebo si jednoduše vypněte počítač, televizi a telefon a soustřeďte se na své tělo a na svoji mysl. Když budete sami se sebou v klidu, pomůže vám to zjistit, jaký pocit máte z dané situace. Čím rychleji budete vědět, co si myslíte, tím rychleji se posunete dopředu.  Naplánujte si jednou nebo dvakrát týdně rande sami se sebou a travte čas pouze o samotě. Pomůže vám to zklidnit se, přemýšlet a zbavit se negativních pocitů. Možná vám někdo tak ublížil, že mu to chcete za každou cenu vrátit a dát mu pocítit bolest, kterou jste ucítili vy. Uvědomte si, že by vás to zbytečně příliš vystresovalo, rozzlobilo a způsobilo by vám to hořkost. Kromě toho by to nevyřešilo žádné vaše problémy. Pokud toužíte po pomstě, uvědomte si, že nejlepší pomstou je žít skvělý život, být šťastný a nedovolit, aby vám vaše špatní zkušenost zabránila mít se dobře. Nezní to sice tak sladce, jako dát tomu druhému facku, nebo mu ublížit stejným způsobem, jakým ublížil on vám, ale nakonec se budete cítit mnohem lépe, protože budete sami sebou a nesnížíte se na jeho úroveň.  Žijte svůj život a užívejte si sami sebe. Dělejte to, co rádi děláte. Když se budete ze všech sil snažit o pomstu, nikdy nebudete schopní se od svého problému odprostit a jít dál. Zaměřte se na budoucnost a na to, co vás čeká – ať už ten druhý bude její součástí nebo ne. Pokud budete stále myslet na minulost a omílat si v hlavě stále dokola to, co se stalo a připomínat si vše, co nebylo férové, nebudete nikdy schopní odpustit a zapomenout. Raději buďte vděční těm, kteří vám zlepšují život a poskytují vám příležitosti a myslete na to, co všechno vás čeká.  Zaměřte se na své cíle do budoucna, které vám umožní žít ještě lepší život. Připravte si plán pro jejich dosažení a nemyslete stále na to, co se vám v životě nepovedlo. Neustále na sobě pracujte. Zlepšujte své nedostatky a všímejte si toho, jak dobře se cítíte, když se chováte soucitně, ohleduplně a vyrovnaně. Rozhodli jste se odpustit a zapomenout. Měli byste na sebe být pyšní i v případě, že vám to bude trvat déle, než jste doufali.

english_section_name: Forgetting the Pain


summary: Důkladně floxy zalévejte. Po zasazení rostliny správně pohnojte. Na začátku léta oblast okolo rostlin mulčujte. Prořezávejte floxy. Odstraňujte z rostlin odumřelá květenství, jakmile odkvetou. Jednou za 3 – 5 let trsy rostlin rozdělte, abyste podpořili jejich růst a zabránili přeplnění záhonu. Chraňte rostlinu před nemocemi. Chraňte rostlinu před škůdci.

document: Během růstového období neznaedbávejte pravidelnou zálivku – pokud půda vyschne, rostlina bude trpět. Zalévejte raději u báze rostliny a nikoli shora. Když se vyhnete namočení listů, snížíte šance napadení plísněmi a houbovými chorobami. Použijte vyvážené hnojivo nejlépe v poměru 10-10-10, které obsahuje 10% fosfátu, 10% dusíku a 10% draslíku. Až začnou rostliny kvést, hnojení ještě jednou zopakujte. V následujících letech k rostlinám každé jaro přidávejte kompost. Udělejte to, jakmile se oteplí. Mulč pomáhá udržet půdu vlhkou a chladnou a navíc omezuje růst plevele. Alespoň jednou do roka přidejte k floxům čerstvý mulč. U vysokých druhů ponechte na každé rostlině jen asi 5 – 7 lodyh. Zlepšíte tak proudění vzduchu mezi stonky, podpoříte tvorbu květů a minimalizujete riziko napadení chorobou. U zbývajících stonků zaštípněte vrcholy, abyste zpomalili růst a rostlina se zaplnila květy. Začněte ve chvíli, kdy lodyhy floxů měří asi 15 cm, pokud pěstujete vysoké druhy. Nízké floxy, které nechcete pěstovat jako půdopokryvné rostliny, můžete také zastřihnout ve výšce asi 10 – 15 cm. Některé druhy floxů kvetou dvakrát, pokud včas uschlé a uzavřené květy odstraníte. Vykopejte celou rostlinu z půdy, abyste viděli strukturu jejich kořenů. Odřízněte kousky vnějších trsů rostlin, na kterých rostou stonky a poupata. Pokud je vnitřní část dřevnatá, ořežte ji a dřevnatých částí se zbavte. Kousek původní rostliny zasaďte zpátky do jamky. Zbývající části můžete přesadit jinam. Čerstvý vzduch, sluneční svit a zálivka mohou vaši rostlinu ochránit před běžnými chorobami jako uhnívání a plíseň. Postižené listy rychle odstraňujte.  Floxy zalévejte brzo ráno. V průběhu podzimu z rostliny odstraňte mulč a nečistoty, abyste zabránili růstu plísně a uhnívání. Mezi škůdce patří savý hmyz, který se živí nektarem z květů. Své floxy můžete chránit speciálním postřikem proti hmyzu na bázi pyrethrinu. Pokud zpozorujete nějaké škůdce, ihned je odstraňte. Poté z rozstiny také odstraňte napadené listy a květy.

english_section_name: Caring for Phlox

summary: Rozhodněte se, jaký druh floxu chcete pěstovat. Vyberte si místo, kam flox zasadit. Najděte půdu, která je vlhká, ale dobře propustná. Zryjte půdu a přidejte do ní kompost. Zasaďte floxy ven teprve tehdy, až pominou poslední mrazíky.

document: Všechny druhy floxů kvetou v široké škále barev od bílé , přes růžovou, červenou, levandulovou nebo dokonce modrou. Různé druhy se pak hodí pro různé podmínky. Rozmyslete se dobře, abyste se rozhodli, který druh je ten pravý pro určitou zahradní zónu. Kupte si hrnkované sazenice floxů v zahradním centru nebo v místním zahradnictví. Sázet je můžete po celé léto. V dobrém zahradnictví vám jistě poradí, které druhy nejlépe prospívají ve vašem okolí.  Zahradní a luční floxy se hodí na okraje zahrady a k plotu, protože vyrostou poměrně vysoké a široké.  Nízké druhy floxů se nejlépe hodí jako půdopokryvné rostliny na stinných místech, obzvlášť proto, že většina je odolná plísni. Také si můžete objednat rostliny s kořenovým balem poštou , ale myslete na to, že tyto sazenice je nejlépe sázet na jaře. Floxy jsou odolné květiny, které nevyžadují příliš péče a daří se jim na mnoha místech. Většina druhů floxů dává přednost plnému slunci, ale některé snášejí i částečné zastínění nebo nepřímé sluneční světlo. Zjistěte si, jaká lokalita nejlépe vyhovuje kultivaru, který jste si vybrali. Floxy, které rostou ve stínu, mají obvykle méně květů. Nesou také větší riziko napadení chorobami, takže pokud se rozhodnete zasadit floxy ve stínu, vyberte si druh, který je odolný proti plísním. Floxy potřebují spoustu vláhy, aby dobře prospívaly, ale nikdy by neměly sedět ve vodě. Propustnost půdy zkontrolujete snadno – podívejte se na místo po silném dešti. Pokud uvidíte louže vody a stojatou vodu, půda není příliš propustná. Jestliže je ale místo mokré, ale ne nasáklé, mělo by být pro pěstování floxů vhodné. Floxy mají rády bohatou půdu, takže je důležité do ní zapracovat dostatek kompostu, aby rostly zdravé a silné. Zrujte půdu do hloubky asi 30 cm a promíchejte ji s organickým kompostem nebo rašelinou. Vykopejte jamky 15 až 60 cm od sebe, podle druhu, který se chystáte pěstovat. Nízké druhy floxů sázejte 15 – 30 cm daleko, vysoké druhy 30 – 60 cm. Díry by měly být dvakrát tak širší, než je kořenový bal rostliny. Opatrně kořeny floxů dejte do jamek a hlínu okolo nich lehce upěchujte. Pak rostliny zalijte.

english_section_name: Planting Phlox


summary: Nechejte si kytaru správně nastavit. Poslouchejte písně a opakujte je. Při cvičení se zatím vyhýbejte efektům a stompboxům. Naučte se hudbu.

document: Nastavení a naladění kytary je to nejdůležitější, co budete ze začátku muset umět. Můžete si nechat kytaru naladit v obchodě s hudebninami, nebo požádat nějakého svého kamaráda hudebníka. Proč je nutné mít kytaru správně naladěnou?   Správná intonace. Intonace je skutečně klíčová záležitost. Vaše kytara musí být nastavená tak, aby zněla správně (když bude naladěná a když budete správně hrát). Když bude mít vaše kytara špatnou intonaci, bude znít špatně bez ohledu na to, jak bude naladěná. To by vás jistě brzy odradilo od hraní. Jednoduché hraní. Na kytaru, která je špatně nastavená, se velmi špatně hraje a je nutné tlačit na struny příliš silně. Kromě toho to také způsobuje problémy s intonací, bolestivé prsty a pomalejší hraní. Než se vám na prstech udělají mozoly, bude vás to jistě bolet, ale se špatně nastavenou kytarou by vás prsty nikdy bolet nepřestaly. Každá písnička má jasně danou medickou linku, kterou si lze zapamatovat. Neomezujte se pouze na kytarová sóla (i když je vždy dobré se nějaká naučit), ale poslouchejte také zpěváka, basovou linku, výplně a vyhrávky kytaristů. Můžete se naučit hrát každou melodii, která vám utkví v uších – ze začátku si vybírejte co nejjednodušší melodie.   Například melodie písně Locked Out of Heaven od Bruno Mars je jednoduchá a neobsahuje těžké vokalizace a frázování, takže se ji můžete snadno naučit hrát na kytaru. Píseň Call Me Maybe of Carly Rae Jepsen má chytlavou melodii, ale také silnou kytarovou linku, kterou se snadno naučíte. Gangnam Style od Psy má vytrvalou syntetizátorovou linku, která začíná hned na začátku a pokračuje skrz celou píseň. Z kytary sice synťákový zvuk nedostanete, ale můžete se alespoň naučit hrát melodii. Klíčem zde není stát se kytarovou legendou – zatím jde o to, naučit se na kytaru hrát to, co uslyšíte. Pokud se vám nedaří nějakou písničku zahrát, zkuste si najít na YouTube nějaká videa, jistě najdete záběry kapely, nebo cover verze fanoušků. Stompboxy vám sice pomohou dosáhnout zajímavých tónů, ale kromě toho také skrývají technické chyby.  Čistý kytarový tón odhalí každou chybu, kterou při hraní uděláte. Efekty si tedy nechejte až na dobu, kdy budete zdatnějšími kytaristy. Postupem času zjistíte, že znalost hudební teorie se vám při hraní bude v mnohém hodit.   Například místo abyste hledali akordy podle sluchu, můžete si je najít zapsané v notách nebo tabulkách. Také se budete moci zapojit do hraní s ostatními muzikanty, zejména pokud se chystáte založit kapelu. Například klávesák nebude schopen interpretovat váš prstoklad na kytaře, když mu řeknete „zahraj tento akord“. Klávesák a kytarista totiž nemají stejné notové zápisy. Když ale řeknete „Zahraj A7, potom B7 a potom E,“ pravděpodobně vám hned porozumí.

english_section_name: Playing Self-Taught

summary: Najděte si dobrého učitele kytary. Naučte se číst noty. Bavte se!

document: Každý má jiný názor na to, co dělá učitele hudby dobrým. Někteří lidé se učí tím, že pozorují ostatní, jiným zase více vyhovuje poslouchat. Najděte si někoho, kdo se specializuje na hudební žánr, který vás zajímá, nebo někoho, kdo ví, jak ostatní lidi naučit skvěle hrát bez ohledu na to, jaký styl hudby preferují.  Hudební styl, který se vám líbí, je to jediné, co by vás mělo zajímat. Pokud například preferujete blues, můžete chodit na hodiny ke kytaristovi, který hraje flamenco. Flamenco a blues sice není jedno a to samé, ale techniky flamencové kytary jsou pokročilejší, takže mohou bluesového kytaristu naučit větší přesnosti. Bez ohledu na to, jaký hudební styl preferujete, byste se měli naučit číst noty. Kytara má šest strun a mnoho not je možné zahrát na různých strunách, takže není jednoduché hrát na kytaru z not. Když se to naučíte, hodně vám to pomůže. Nezáleží na tom, jaký hudební styl se učíte, všechny hodiny jsou někdy zdlouhavé a nezáživné – neustálé opakování, problémy, nudná cvičení a další a další opakování. Někdy půjde skutečně více o techniku prstokladu, než o hraní zábavné hudby. Nenechejte se tím odradit a cvičte, abyste mohli brzy hrát jen to, co budete sami chtít.  Naučte se všechna cvičení, která vám učitel uloží a až budete hotovi, můžete noty zavřít a hrát si to, co chcete. Při trénování stupnic a akordů se možná budete nudit, ale můžete si to trochu ozvláštnit. Naučte se přesně to, co byste se naučit měli, ale zkoušejte si také jiné věci, například hrát celé noty místo na pražcích na ohybech, zkoušejte si různé formy vibrata, zapínejte si různé efekty, nebo si zkoušejte zahrát nějakou písničku pozpátku. Jde o to, abyste se nenudili a hra na kytaru vás bavila.

english_section_name: Taking Lessons from a Professional


summary: Začněte s čistými, suchými vlasy. Rozdělte si vlasy do čtverců. Natupírujte jednotlivé prameny vlasů. Upevněte dready. Dready nagelujte. Pečujte o dredy.

document: Pár týdnů před zaplétáním dredů myjte vlasy obnovujícím šamponem, ale vyhněte se aplikaci kondicionéru. Výše zmíněné přípravky jsou navržené tak, aby vaše vlasy hydratovaly a obohatily je o hladký a zářivý vzhled. Tato skutečnost vám proces zauzlování při zaplétání dredů pouze zkomplikuje. Pro rozdělení vlasů do rovnoměrných pramenů použijte hřeben a poté je upevněte pomocí gumiček. Z jednotlivých pramenů následně vzniknou dready. Dopředu si tedy rozmyslete, jak velké tyto prameny budou, abyste dosáhli vyžadovaného vzhledu.  Ze čtverců o velikosti 2,5 cm vytvoříte středně velké dready. Pokud chcete docílit trošku větší velikosti, nebojte se průměr zvětšit a naopak. V zásadě platí, čím menší dready, tím více času strávíte jejich zaplétáním. Pokud netoužíte po rovnoměrně rozložených řadách, vytvořte cik cak efekt nebo schéma naskládaných cihel. Nepravidelné schéma bude ve výsledku vypadat více přirozeně než rovnoměrné řady šachovnice. Uchopte pramen a zasuňte tupírovací, či jiný kvalitní hřeben do vlasů cca 2,5 cm od temene hlavy. Hřebenem tahejte vlasy směrem k hlavě, dokud se hřebenem stažené vlasy nenahromadí u kořínků. Pokračujte, dokud nejsou vlasy dostatečně nahromaděné a poté hřeben zasuňte o 2,5 cm výše a znovu natupírujte. Opakujte proces dokud nenatupírujete celou část vlasů.  V průběhu tupírování druhou rukou stáčejte vlasy do spirály. Pokračujte v tupírování jednotlivých částí, dokud nejste hotovi se všemi částmi vlasů. Řekněte si o pomoc přítele, pokud se unavíte. Na konec každého dreadu umístěte gumičku. Ujistěte se, že jsou gumičky pořádně utažené, jelikož musí zůstat na svém místě po dobu tří měsíců, což je doba, po kterou dready takzvaně zrají. Použijte gel, který obsahuje přírodní suroviny (např. aloe) a který zkrotí zkroucené a uvolněné pramínky vlásky. Vpravte gel do všech vymezených částí vlasů. Po třech měsících se dready začnou sami upevňovat. Procesu upevňování ulehčíte následujícími způsoby.   Pravidelně myjte šamponem na vlasy. Používejte obnovující šampon na vlasy a poté aplikujte kondicionér. Dodejte vlasům vláhu pomocí esenciálních olejů, například levandulového. Nepoužívejte jedlé kuchyňské oleje, abyste předešli případnému zápachu. Zkroťte uvolněné vlasy. Použijte háčkovací jehlu či pinzetu, abyste dosáhli upraveného vzhledu.

english_section_name: Backcombing

summary: Zapomeňte na to, jak jste si dříve myli vlasy. Vlasy nežehlete. Vlasy nečesejte. Vlasy rozdělte do jednotlivých částí. Jednotlivé části vlasů zatočte. Dbejte o dredy.

document: Vynecháním kondicionéru po umytí vlasů šamponem dáte ten správný základ přirozenému formování dredů. V momentě, kdy jsou Vaše vlasy moc mastné či zvlhčené nemají prostor pro vyžadované zacuchání.  Vyhněte se hydratačním šamponům na vlasy. Tyto přípravky ve většině případů obsahují kondicionér, který se ve vlasech drží i po opláchnutí. Několik týdnů před tím než se rozhodnete své vlasy “zadreadit” přestaňte používat kondicionér. Proces “zadreadění” pro Vás bude složitější, pokud požíváte žehličku na vlasy nebo jiné chemické přípravky narušující přirozenou strukturu vlasů. Dejte svým vlasům, co nejvíce svobody, aby měly prostor se samovolně “zadreadit”. “Zadreaděné” vlasy jsou jinými slovy do hloučků smotané vlasy. Jejich nečesáním tedy předejdete tomu, aby se tyto smotané hloučky rozplétaly. Až budete připraveni vlasy “zadreadit”, odložte všechny kartáče na vlasy a jiné přípravky, které vlasy udržují nezacuchané. V momentě, kdy se Vaše vlasy začnou utvářet do dreadů, můžete je rozdělit do rovnoměrných částí a tím dosáhnout více upraveného vzhledu. Jednotlivé části vlasů nemusí být totožné velikosti už jen z toho důvodu, že krása této metody tkví v minimu vynaloženého úsilí. Pokud chcete pomoci správnému “zadreadění”, zatočte jednotlivé části vlasů pomocí Vašich dlaní. Tento postup můžete opakovat několikrát týdně a tím docílit více upraveného a rovnoměrného vzhledu. To ale není nutností, pokud se chcete vydat, co nejvíce nenucenou cestou. Abyste dready udržely v dobrém stavu i po jejich utvoření, myjte si pravidelně vlasy šamponem. Pokud máte v plánu strávit den venku nebo se účastnit jiné aktivity, při které by se mohly dready zašpinit, nezapomeňte na přikrývku hlavy.

english_section_name: Natural Neglect

summary: Rozdělte vlasy do jednotlivých částí. Část vlasů zatočte a zatrhněte. Upevněte dredy. Dbejte o dready.

document: Pro každý dread utvořte samostatnou část vlasů. Velikost každé části následně udá velikost dredu.Oddělte jednotlivé prameny vlasů malou gumičkou na vlasy. Vymezenou část vlasů nadzvedněte, zatočte a poté použijte obě ruce a rozdělte jej. Do každé ruky uchopte jeden konec a zatáhněte v protějším směru. Tím docílíte toho, že se vlasy vertikálně zacuchají a zauzlují.   Uzlíky vlasů se táhnutím jednotlivých částí vlasů posouvají ke kořenům vlasů a tam se postupně hromadí. Pokračujte ve stejném duchu, jednotlivé části vlasů zatočte, rozdělte, zatáhněte od sebe a znovu zatočte. Toto opakujte tak dlouho, dokud není celá část vlasů zacuchaná a zauzlovaná. Postup opakujte, dokud všechny části vlasů, od konečků po kořínky, neprošly procesem zatočení, rozdělení a zatáhnutí. Umístěte gumičky, jak na začátek, tak na konec každého dredu. Gumičky nesundávejte po dobu několika měsíců, což je doba, kdy dredy takzvaně zrají. Abyste udrželi dready v dobrém stavu, používejte obnovující šampon na vlasy a esenciální oleje ve spreji. Pokud máte v plánu strávit den mimo domov nebo v jiném prostředí, kde riskujete zašpinění dredů, noste pokrývku hlavy, abyste tomuto předešli.

english_section_name: Twist and Rip


summary: Změkčete pomeranč. Vypijte!

document: Pevně zmáčkněte nebo poválejte pomeranče pevně dlaní po stole nebo lince, abyste je změkčili. Užijte si studenou sklenici čerstvě vymačkaného, nepasterizovaného pomerančového džusu,  takového, jaký by měl být!

english_section_name: Squeezing Orange Juice by Hand

summary: Vložte pomeranče skrz plnící trubici.

document: Ujistěte se, že máte něco, co zachytí všechnu tu vynikající šťávu, vycházející z konce!   Uvědomte si, že některé odšťavňovače, mají schopnost regulovat, jak moc dřeně se vymačká spolu se šťávou. Pro více informací se podívejte na Jak najít dobrý odšťavňovač.

english_section_name: Squeezing Orange Juice with an Electric Juicer


summary: Přidejte se k nějakému týmu. Najděte si nějaký klub. Zapojte se i ve škole. Mějte různé zájmy. Zapojte se do komunity.

document: Nemusíte hrát fotbal jako Maradona, abyste se mohli přidat do školního týmu. Když budete hrát v nějakém sportovním týmu, zacvičíte si a budete ze sebe mít lepší pocit, ale také získáte spoustu nových přátel. Pokud vás sporty baví, měli byste to zkusit a najít si nějaký tým ve škole, nebo v okolí.    Když začnete hrát v nějakém týmu, budete více mezi lidmi a naučíte se vycházet s lidmi, se kterými byste se jinak nikdy nesetkali. Také se zlepší váš společenský život. Budete se moci vídat se spoluhráči i po tréninku a plánovat si společně zajímavé akce. Když se přidáte k nějakému týmu, dostanete se mezi lidi a dáte lidem příležitost vás lépe poznat. Stát se členem nějakého klubu je také skvělým způsobem, jak si rozšířit obzory a poznat nové lidi. Ve fotbalovém týmu nepotkáte ty samé lidi, jako v redakci školních novin, takže je více než skvělé věnovat se více věcem najednou. Najděte si něco, co vás baví, nebo zajímá a snažte se získat v klubu postupem času vůdčí roli, abyste si zvykli na to, že se budete seznamovat s novými lidmi a ostatní lidé budou záviset na vašich rozhodnutích.   Nemusíte mít pocit, že školní kluby jsou pro neoblíbené! Věnujte se tomu, co vás baví a poznávejte nové lidi a brzy budete oblíbenější. Nemusíte být šprt ani zvedat ruku na každou otázku v hodině. Chovejte se přátelsky ke spolužákům, odpovídejte na otázky učitelů a dávejte najevo, že vám na vašem vzdělání záleží, ale zároveň vás zajímá i to, co se děje okolo vás.   Když budete ve škole aktivnější, více lidí vás bude znát jménem a když o vás někdo bude mluvit, budou vědět, o koho se jedná. Nemusíte pouze hrát fotbal nebo pouze psát romány. Mějte spoustu různých zájmu, abyste se mohli stále věnovat více věcem. Neměli byste být tak vytížení, abyste neměli žádný čas sami na sebe, ale když se zapojíte do různých aktivit, poznáte více lidí z různých sfér života. Když se zapojíte ve své komunitě, pomůžete tím lidem, kteří to potřebují a také se seznámíte s mnoha lidmi různého věku, zázemí a postavení. Čím více lidí budete znát, tím lépe vám seznamování půjde a tím více lidí vás bude mít rádo.

english_section_name: Getting Involved

summary: Buďte sebevědomí. Choďte mezi lidi. Najděte si svůj styl. Riskujte. Nechovejte se, jako kdyby vám bylo všechno jedno.

document: Nikdo není dokonalý, takže nemusíte být dokonalí, abyste byli oblíbení. I když nebudete ani zdaleka ideální, prvním krokem k popularitě je sebevědomí.   Neschovávejte se v koutě – vyjděte ven a užívejte si přítomnou chvíli. Když budete veškerý čas trávit tím, že se budete zabývat tím, co si o vás ostatní myslí, nebo jak vypadáte, nikam se nedostanete. Mějte rádi sami sebe a buďte spokojení s tím, co děláte. Když se budete mít rádi, budou vás mít rádi i ostatní. Ve škole se hlaste a všechny úkoly dělejte včas. Lidé vás díky tomu lépe poznají. Nikdy se nebojte promluvit. Pokud vám to nejde, předstírejte to. Nemusíte se cítit sebejistě, ale zkuste se alespoň chovat sebejistě. Po nějaké době vám to půjde samo. Sebevědomí je spojeno s řečí těla. Choďte s hlavou vzpřímenou a s rukama u boků. Nepřekřižujte si paže před tělem a nehrbte se. Zapracujte na svém sebevědomí tak, že se budete věnovat věcem, které vás baví a jsou vám. Když si najdete něco, co vás opravdu zajímá a budete se tomu věnovat, budete ze sebe mít mnohem lepší pocit. Většinou to znamená dělat i věci, které vám nejsou tak úplně příjemné. Pokud nejste oblíbení, je to pravděpodobně proto, že nechcete dělat to, co oblíbení lidé většinou dělávají.  Bavte se s lidmi, vtipkujte, flirtujte a komunikujte s ostatními. Uvědomte si, že oblíbení lidé jsou oblíbení jen proto, že vědí, jak získat pozornost ostatních lidí. Pamatujte: pokud to zatím nefunguje, nečekejte na to, až k vám někdo přijde a dá se s vámi do řeči. Raději se sami začněte bavit s někým, koho ještě neznáte. Možná jste stydliví, tiší a introvertní, ale pokud chcete být oblíbení, budete muset změnit způsob, jakým komunikujete s lidmi. Ze začátku budete mít možná pocit, že si na něco hrajete. Uvědomte si, že být sám sebou znamená vědět, co od života chcete. Pokud chcete, aby si vás lidé všímali, nemusíte si barvit vlasy narůžovo, ani si nechávat potetovat obličej. Měli byste si najít svůj vlastní styl a ukázat lidem, že umíte být sami sebou.   Když se budete schovávat v šedých teplácích, nikdo si vás nevšimne. Najděte si tedy vzhled, který se vám bude líbit. Nezáleží na tom, jaký styl to bude. Důležité je, abyste se v něm cítili dobře. Nemusíte si kupovat drahé módní oblečení, které nosí všichni ostatní. Když budete nosit to, co nosí všichni ostatní lidé, ale nebudete se v tom cítit dobře, bude to na vás vidět. Noste své oblečení sebejistě. Nekontrolujte se stále v zrcadle a neptejte se ostatních lidí, jak vypadáte, jinak si bude každý myslet, že o sobě pochybujete. Je skvělé věnovat pozornost svému vzhledu, ale když to budete přehánět, nebudete nikdy oblíbení. Pokud vás tedy nezajímá make-up, nepoužívejte ho. Pokud neradi nosíte naškrobené košile, nedělejte to jen proto, že to dělají ostatní. Pokud chcete mít hezké oblečení, ale nemáte dost peněz, choďte nakupovat do obchodů, které mají dobré ceny a využívejte slev. Pokud chcete být oblíbení, budete muset někdy trochu riskovat a dělat i věci, které pro vás nebudou zrovna příjemné. Musíte mít odvahu.    Riskujte například tak, že se představíte někomu, koho neznáte, zajdete si na večírek, na kterém neznáte moc lidí, nebo budete říkat své názory nahlas, i když se někomu mohou stát trnem v oku. Když si zvyknete čas od času riskovat, ostatní lidé si vás budou více všímat. Když budete působit, jako kdybyste byli příliš cool pro všechno, lidé si vás sice všimnou, ale oblíbení nebudete. Neměli byste sice být šprt, ale měli byste se ve škole zapojovat a snažit se získat si pozitivní pozornost.    Součástí sebejistoty a zdravého přístupu k životu je úsměv. Nemusíte se usmívat jako maniak, ale měli byste se usmívat na lidi, kteří vás zdraví a měli byste se snažit působit uvolněněji. Lidé potom budou mít větší chuť vás poznat. Pokud chodíte na střední školu, pravděpodobně se jednou dostanete do bodu, kdy si všichni okolo vás budou myslet, že nejlepší přístup je znuděnost a lhostejnost. Když ale půjdete proti proudu, získáte si větší obdiv.

english_section_name: Getting Noticed


summary: Rozhodněte se, že je na čase vaše manželství ukončit. Zkuste si s manželem upřímně promluvit. Nechejte si své rozhodnutí pro sebe.

document: Rozhodnutí ukončit manželství je jedním z nejtěžších a také nejdůležitějších rozhodnutí, kterým můžete v životě čelit, takže je nezbytně nutné si být naprosto jistá tím, že vaše manželství skutečně skončilo. Pokud jste na této stránce, pravděpodobně jste se již rozhodla, ale zde je několik důvodů, ze kterých je patrné, že vaše manželství skutečně skončilo:   Žijete v podstatě už jen vedle sebe. Znamená to, že máte s manželem každý své přátele, své zájmy, netrávíte spolu žádný čas a nevíte, co se děje v životě toho druhého. Váš manžel už nevyvíjí žádnou snahu. Pokud jste manželovi opakovaně předkládala problémy ve vašem vztahu a on buď slíbil, že se pokusí to změnit a nikdy to nedodržel, nebo jednoduše odmítl učinit jakékoli změny, pravděpodobně je nejvyšší čas odejít. Žijete v násilnickém vztahu. Neexistuje žádný dobrý důvod, proč zůstávat ve vztahu s násilnickým partnerem, nebo prodlužovat svoji bolest. Pokud jde o skutečně násilnický vztah, nejlepší bude co nejdříve odejít a ostatními věcmi se zabývat, až budete v bezpečí. Jeden z vás, nebo oba, jste byli tomu druhému opakovaně nevěrní. Pokud jeden z vás měl jednorázový úlet a dokázali jste se přes to přenést, aniž by se to stalo znovu, je to něco jiného, než opakované a dlouhodobé podvádění. Pokud jsou ve vašem vztahu podvody časté, pravděpodobně nestojí za to se ho snažit zachránit. Máte pocit, že už nefungujete jako tým. Pokud jste se přestali společně rozhodovat, nekomunikujete, neděláte kompromisy a nezáleží vám na tom druhém, je na čase odejít. Neshodnete se na tom, zda chcete mít děti. Pokud chcete mít děti, ale váš manžel to odmítá, nebo je to naopak, nemá smysl v tomto vztahu pokračovat, když se neshodnete na tak důležité věci. Zjistěte, zda se dokážete rozhodnout s čistou hlavou. Neměla byste odcházet od svého manžela v zápalu vášně. Měla byste si to dobře a v klidu rozmyslet. Zjistěte, zda jste zkusili již vše, ale nic nezabralo. Pokud jste vyzkoušeli párovou terapii, dlouho jste si s manželem povídali a oba jste se pokoušeli změnit to, čím si váš vztah prochází, ale nepodařilo se vám to, pravděpodobně bude na čase odejít. Pokud jste ale nespokojená jen chvíli a váš manžel neví, co se děje, měla byste si s ním nejprve promluvit. Níže uvedené kroky vám pomohou připravit se na to, jak manžela v tajnosti opustit – a dát mu to najevo až při odchodu z domu. Může se vám to hodit v případě, že nevíte, jak na to váš manžel zareaguje, nebo v případě, že si myslíte, že vás bude chtít zastavit. Pokud jste ale oba ochotní spolu mluvit, nebo vás partner podporuje a vždy jste k sobě byli upřímní, měli byste si o všem nejprve v klidu promluvit a zjistit, zda nebude možné situaci napravit.   Možná vás překvapí, že s vámi váš partner sdílí spoustu vašich pocitů, nebo to, že je ochoten udělat vše pro to, aby vás neztratil. Neznamená to, že byste ho měla nechat, aby vás přesvědčil, že byste s ním měla zůstat, ale pokud si nejste jistá a máte pocit, že je ještě možné váš vztah zachránit, měli byste si otevřeně promluvit – třeba vám to pomůže. Možná to nebude snadné, ale tento krok je velmi důležitý. Odejít z manželství je nesnadná situace a když budete potichu, budete mít dostatek času na to, abyste se mohla na vše připravit a odejít od manžela. Řekněte to pouze několika nejbližším lidem, kteří vás budou podporovat. Řekněte to lidem, kteří vám mohou pomoci a poskytnout vám rady – ne lidem, kteří nejsou schopní si to nechat pro sebe.   Pokud nechcete mluvit se svým manželem a chcete uniknout z nepříjemné situace, je lepší si to nechat pro sebe, abyste měla čas připravit se na odchod v klidu. Když váš manžel bude vědět o vašich plánech odejít od něj, bude se moci pokusit vám je zhatit, nebo vám odchod co nejvíce znepříjemnit. Zní to sice trochu podle, ale vaším cílem by mělo být odejít za co nejlepších finančních podmínek. Neměla byste dovolit, aby vám váš manžel v tomto stál v cestě. Není snadné nejednat hned, když učiníte tak těžké rozhodnutí, ale může vám trvat dva až šest měsíců, než se vám podaří vytvořit si vhodný plán a únikovou strategii, která vám umožní odejít od manžela s dostatkem financí. Přestože jste připravená odejít hned  teď, měla byste si uvědomit, že z dlouhodobého hlediska je pro vás lepší si dát dostatek času na to, abyste si vše v klidu naplánovala.

english_section_name: Making a Decision

summary: Založte si vlastní bankovní účet. Najděte si místo, kde budete moci žít. Sežeňte si všechny potřebné dokumenty. Připravte si plán pro děti (pokud nějaké máte). Kontaktujte rozvodového právníka. Začněte plánovat svůj rozpočet po rozvodu. Neměla byste záviset na alimentech. Vytvořte si svůj vlastní kreditní záznamy. Naplánujte si, jak získáte více peněz.

document: Pro matky v domácnosti, které nemají žádný vedlejší příjem, je to velmi složité, ale když budete mít ušetřené nějaké peníze, bude se vám odcházet snadněji a budete mít více možností. Založte si vlastní účet, i v případě, že nemáte moc peněz, které byste si na něj mohla vložit. Alespoň se vydáte na cestu správným směrem. Bude pro vás potom jednodušší využívat vlastní finance, až nakonec od manžela skutečně odejdete.  Brát si peníze ze společného účtu manželů by měla být až vaše poslední možnost, ke které byste se měla uchýlit až těsně před odchodem. Pokud odcházíte ze společného domu, je důležité najít si nové místo k životu. V některých případech je možné dočasně zůstat u přátel nebo rodiny, ale z dlouhodobého hlediska si budete muset najít bydlení, které si budete moci dovolit. Nebudete kvůli tomu muset řešit, kde budete žít – pokud nemáte děti, bude pro vás snadné se přestěhovat na opačný konec země, nebo blíže ke své rodině. Možná budete chtít zkusit i něco nového a přestěhovat se do jiné země. Ať už je vaším cílem cokoli, musíte mít plán a dočasné místo, kde budete moci žít, nebo alespoň přebývat v podnájmu, dokud nebudete schopná mít své vlastní bydlení.  Pokud se se svým manželem na rozvodu shodnete a nevadí vám o tom mluvit, měli byste si promluvit o tom, kdo se odstěhuje a komu zůstane váš dům. Pokud máte společné děti, je tato otázka ještě mnohem důležitější. Během manželství se vám nakupí spousta dokumentů ohledně hypotéky, společně nakoupených vozidel atd. Pořiďte si kopie všech těchto dokumentů, protože se o daný majetek možná budete později dohadovat u soudu.   Pokud najdete mnoho dokumentů, u kterých si nejste jistá, zda je potřebujete, udělejte si pro jistotu kopie všech, kdyby náhodou byly důležité. Je vždy lepší mít jistotu, že máte ohledně dokumentů vše v pořádku. Pokud si chcete udělat kopie všech dokumentů, můžete si na to najmout profesionála, který přijede k vám domů s kopírkou a počítačem s hard diskem a vyfotí všechny dokumenty a cennosti. V budoucnu vám to může pomoci ušetřit spoustu peněz, kdyby se něco při rozvodu „ztratilo.“ Pokud máte s manželem společné děti, je důležité zamyslet se nad tím, co je pro ně nejlepší. Máte pocit, že je váš manžel skvělým (nebo alespoň dobrým) otcem, který by měl být zapojen do jejich života, nebo máte důvody si myslet, že by s ním vaše děti neměly mít nic společného? Toto rozhodnutí bude jedno z nejtěžších a nejdůležitějších, které budete muset udělat.   Jen si uvědomte, že se nemůžete sama rozhodnout, že vaše děti k manželovi nepustíte jen proto, že ho sama nechcete vídat. Měla byste mít dobrý důvod k tomu, abyste mu chtěla zabránit ve styku s dětmi (například alkoholismus). Měla byste se rozhodovat s čistou hlavou, protože tím ovlivníte spoustu věcí, například také to, kde budete později žít a budoucnost svých dětí. Rozvod je nákladný a časově náročný, takže byste si měla vybrat dobrého právníka, kterého si budete moci dovolit, zejména pokud máte pocit, že se rozvod potáhne. Přestože možná budete chtít ušetřit peníze a udělat vše sama, dobrý právník vám může celý tento proces usnadnit a pomoci vám. Neměla byste se zaplétat do finančních problémů, které nebudete umět sama řešit jen proto, že se vám nechce utrácet za právníka.  Pokud opravdu nemáte peníze, můžete si najmout alespoň koncipienta. Pokud se vám nyní daří finančně skvěle, je to rozhodně dobré, ale je důležité zamyslet se nad tím, kolik peněz budete mít k dispozici, až od manžela odejdete. Musíte se nad tím zamyslet ještě dříve, než manžela opustíte, abyste nebyla překvapená, až k tomu dojde. Bohužel studie tvrdí, že mnoho žen se po rozvodu potýká se snížením finančních prostředků o čtvrtinu nebo i o třetinu, ale neměla byste se tím nechat znepokojovat. Když si vytvoříte dobrý plán, budete schopná to zvládnout.  Zde je několik věcí, nad kterými se musíte zamyslet:   Jaké nové výdaje budete muset řešit? Na čem budete schopná ušetřit? Kolik vás bude stát péče o děti (pokud máte děti)? Jak získáte peníze, které budete potřebovat? Alimenty vám mohou v budoucnu sice značně pomoci, ale v dnešní ekonomice není garantováno, že je získáte a že jich bude dostatek. Pokud jste si jistá tím, že vám bude manžel spolehlivě platit, je to skvělé, ale musíte se zamyslet nad tím, zda s ním skutečně můžete počítat.  Může to být ještě horší v případě, že vyděláváte více peněz než on, protože je možné, že budete alimenty muset platit vy. Pokud nemáte vlastní kreditní evidenci, ale jen tu manželovu, je důležité si ji pořídit co nejdříve. Můžete začít získáním kopie vaší kreditní zprávy; můžete získat alespoň jednu bezplatnou kopii ročně z každé banky. Zkontrolujte záznamy a hledejte chyby. Poté začněte budovat své vlastní úspory prováděním moudrých nákupů, včasným placením a přemýšlením o správě peněz.. Možná si myslíte, že máte silnou úvěrovou bilanci jen proto, že váš manžel ji má, ale nemusí tomu tak být, pokud jste se příliš nezabývali finančním aspektem svého života. Až budete mít představu o svém rozpočtu po opuštění manžela, budete se muset zamyslet nad tím, zda budete potřebovat více peněz, abyste vyšla. Pokud máte dobrou práci a úspory, je to v pořádku, ale pokud si musíte najít novou práci a nějakou dobu jste nepracovala, nebo potřebujete práci, která vám vydělá více peněz, měla byste na tom začít pracovat. Neznamená to, že se musíte stát ředitelkou velké společnosti, ještě než opustíte svého manžela, ale můžete se pokusit si to usnadnit tím, že se začnete poohlížet po nové práci. Můžete zkusit následující věci:   Začněte chodit do kurzů a získejte znalosti a dovednosti, které budete potřebovat pro práci, kterou chcete mít, ať už to bude oprášení počítačových dovedností, nebo certifikace v určitém oboru. Kupte si nové oblečení na pracovní pohovory, abyste byla dobře připravená, až k tomu dojde. Upravte si svůj životopis. Nemusíte životopisy rozesílat dříve, než opustíte svého manžela, ale měla byste mít životopis po ruce a aktualizovaný. Až odejdete, pravděpodobně budete plná emocí a nebude pro vás snadné se zabývat maličkostmi, takže byste měla tento čas využít k tomu, abyste vyřídila všechny tyto formality.

english_section_name: Making a Plan

summary: Sbalte si své věci. Odejděte. Získejte co nejvíce emocionální podpory. Postavte se na vlastní nohy.

document: Můžete začít menšími, méně viditelnými věcmi, nebo si můžete vše sbalit během jednoho dne. Musíte se rozhodnout, co bude ve vaší situaci nejbezpečnější. Pokud máte pocit, že vám manžel bude vyhrožovat, nebo se bude chovat násilnicky, nejlepší bude vytvořit si plán a sbalit se v době, kdy nebude doma. Přesto je nejlepší nechat si pomoci od rodiny a přátel, kteří vás ochrání v případě nebezpečí.  Je dobré se sbalit v době, kdy manžel bude v práci. I v případě, že váš odchod podporuje, není nikdy dobré balit se v jeho přítomnosti. Možná jste svému partnerovi již řekla, že odcházíte, možná to pro něho bude překvapení. I v případě, že víte, že jste se rozhodla správně, pro vás tento krok bude emocionálně nejtěžší. Pochopitelně je každá situace úplně jiná. Pokud jste s partnerem o vašem odchodu mluvili již dávno, pravděpodobně to pro něj nebude šok. Pokud jste ovšem v násilnickém vztahu, nejlepší je odejít náhle a bez varování.  Ať už odcházíte z jakéhokoli důvodu, je na vás, abyste se rozhodla, jaká metoda bude nejlepší – odejít po upřímném rozhovoru, nebo odejít bez varování. V tomto období byste neměla být se svými starostmi sama. Až opustíte svého muže, měla byste se spolehnout na svoji rodinu, přátele, psychologa a ostatní lidi. Pravděpodobně půjde o to nejtěžší, co kdy budete muset udělat a když budete mít podporu okolí, bude pro vás snadnější se vypořádat s bolestí, které budete čelit. Nemusíte se stydět požádat ostatní lidi o pomoc.   Je sice důležité strávit trochu času o samotě a vypořádat se se svými pocity, ale je také důležité trávit čas mezi lidmi, věnovat se aktivitám s přáteli a vést se svými blízkými dlouhé rozhovory. Nebojte se zavolat starým kamarádům a požádat je o pomoc, nebo si s nimi jen promluvit. Budou chápat, že si procházíte těžkým obdobím a budou vás jistě podporovat. Bohužel pravděpodobně nebudou všichni na stejné vlně jako vy a možná přijdete o několik přátel, kteří vaše rozhodnutí nebudou podporovat. Nedovolte, aby vás to zastavilo a změnilo to vaše rozhodnutí a uvědomte si, že díky tomu, co jste udělala, budete moci pěstovat nové vztahy a nová přátelství. To se vám pravděpodobně nepodaří přes noc. Budete se muset zotavit jak finančně, tak emocionálně a možná vám potrvá roky, než budete mít pocit, že máte svůj život opět pod kontrolou. Důležité je, že jste na správné cestě k zotavení a že jste se rozhodla správně a budete z dlouhodobého hlediska spokojenější, i když to možná nebude hned. Jakmile se postavíte na vlastní nohy, budete se moci pochválit za to, jak silná jste byla, že jste manžela dokázala opustit a šla jste si za svými sny a touhami.  Přestože ženy po rozvodu většinou přijdou o peníze, neznamená to, že se nemohou věnovat novým věcem, budovat kariéru, nebo dělat skvělé věci, které v manželství dělat nemohly. Z dlouhodobého hlediska byste se měla nejen postavit na vlastní nohy, ale také byste měla být silnější, moudřejší a spokojenější.

english_section_name: Saying Goodbye


summary: Opakujte si pozitivní afirmace. Zaměřte se na to, co můžete získat a nemyslete na to, co můžete ztratit. Odstraňte ze svého slovníku frázi „Mně se nechce. Plánujte si věci, které musíte udělat. Neúspěch berte jako proces eliminace. Užívejte si své úspěchy, ale nelpěte na nich.

document: Pozitivní afirmace jsou tvrzení, která fungují v podstatě jako komplimenty. Neslouží pouze ke zvýšení sebevědomí, ale mohou vám pomoci také zlepšit vaši schopnost řešit problémy ve stresu.  Zamyslete se nad svými nejlepšími vlastnostmi. Považujete se za kreativního člověka? Jste inteligentní? Talentovaní? Vaše pozitivní afirmace by se měly zakládat na vašich nejlepších vlastnostech. Desetkrát si každý den zopakujte: „Jsem inteligentní. Díky své inteligenci dosáhnu svých cílů. Jsem kreativní. Můžu svoji nápaditost využít při řešení problémů. Jsem nadaný člověk.“ Opakujte si pozitivní afirmace, které jsou realistické a které se točí okolo vás. Neříkejte si: „Umím se soustředit na úkoly, které mám před sebou,“ pokud s tím ve skutečnosti máte problém. Mohlo by to mít negativní vliv a mohlo by vám to dokonce snížit sebevědomí.   Říkejte si místo toho například: „Jsem schopný pracovat na tom, abych zlepšil své soustředění,“ nebo „V budoucnu jistě zlepším své soustředění.“ Když budete obsesivně myslet jen na to, co by se mohlo pokazit, budete úzkostliví a budete se soustředit pouze na to, co byste neměli dělat, místo toho abyste mysleli na to, co je potřeba udělat.   Říkejte si: „Když budu pravidelně cvičit, budu vypadat skvěle.“ Uvidíte, že díky tomu budete optimističtější a budete se na cvičení těšit. Když si budete neustále opakovat: „Když dnes nepůjdu běhat, budu tlustý a nepřitažlivý,“ budete mít strach se do cvičení pustit a budete cvičit uspěchaně. Když budete plní pochybností a úzkostí, může se stát, že neuděláte vůbec nic. Protože se budete bát neúspěchu, nebudete raději dělat nic, abyste zůstali v bezpečí. Když ale nic neuděláte, nikdy nedosáhnete svého cíle. “ Když si budete myslet, že byste něco měli dělat jen když se vám do toho bude chtít, nikdy nedosáhnete úspěchu. Inspirace sice může přijít v neočekávanou dobu, ale nesmíte na ni spoléhat a musíte tvrdě pracovat.   Když si budete říkat: „Nemůžu vylézt z postele, abych šel cvičit,“ ve skutečnosti si říkáte: „Nemůžu se přinutit, aby se mi chtělo cvičit.“ K posteli vás nikdo nepřivázal a nikdo vám nebrání se zvednout a jít si zaběhat. Skutečnou překážkou je váš nedostatek motivace, který pochází zevnitř, ne rutinní fyzická snaha. Nejslavnější umělci a spisovatelé jsou slavní proto, že se spoléhali na pevný režim, který je nutil pracovat určitou dobu denně, bez ohledu na to, zda měli dostatek inspirace.   Berte motivaci jako sloveso, ne jako podstatné jméno. Motivace je něco, s čím nesmíte nikdy přestat – ne něco, na co musíte pokorně čekat. Stanovte si konkrétní parametry pro každý svůj úkol, jinak budete mít sklony všechny úkoly odkládat až na poslední chvíli.   Neříkejte si: „K psaní eseje do angličtiny se dostanu později,“ ale řekněte si raději: „Až budou dvě hodiny, začnu psát esej do angličtiny.“ Když se dopředu rozhodnete, že něco uděláte a určíte si, kdy přesně to uděláte, budete mít větší motivaci.   Protože jste se rozhodli dopředu, ve dvě hodiny nebudete mít tendence se ptát sami sebe, zda se vám chce začít pracovat, nebo zda úkol nemůžete ještě odložit. Tento způsob plánování prokazatelně zvyšuje dosažení cílů průměrně o 200-300 procent. Neberte nezdary jako výsledek svých snah, ale spíše jako vylučovací metodu dosažení vašeho cíle.   Když Thomas Edison konečně vynalezl žárovku, řekl: „Nebyl to neúspěch – jen jsem našel 2000 způsobů, jak nevyrobit žárovku.“  Michael Jordan a Kobe Bryant jsou basketbalisté, kteří pokořili mnoho rekordů. Možná o nich ale nevíte, že jsou to také hráči, kteří mají na kontě nejvíce minutých střel v NBA.   Když zkoušíte nové věci, neúspěchu se nevyhnete. Nebojte se dělat chyby a učit se. Neúspěchy s vámi zůstanou pouze když se přestanete snažit. Neměli byste usínat na vavřínech – mohlo by vám to způsobit pocit falešné spokojenosti a zapomněli byste na to, že se musíte soustředit na svůj další cíl.   Je důležité užívat si své úspěchy, ale když se jich budete příliš držet, nebudete mít dostatečnou touhu pustit se do dalšího cíle. Protože je úspěch jistý, příjemný a obohacující, často se po jeho dosažení začneme opět bát pustit se do dalšího projektu, protože se chceme vyhnout neúspěchu. Nejlepší je užívat si své úspěchy v době, kdy jste si ještě nestanovili konkrétní cíl. Až budete pracovat na nějakém cíli, neměli byste si své úspěchy vychutnávat příliš dlouho, jinak by se mohlo stát, že vám budou bránit v tvrdé práci a pokrocích.

english_section_name: Getting in the Right Mindset

summary: Stanovte si konkrétní měřitelné cíle. Vytvořte si konkrétní strategii pro dosažení svého cíle. Stanovujte si obtížné, ale realistické cíle. Mějte krátkodobé i dlouhodobé cíle. Po dosažení cíle si ihned naplánujte další cíl. Za každý splněný cíl si dejte nějakou odměnu.

document: Podobně jako v případě plánování je důležité si stanovit měřitelné cíle, které vám poskytnou konkrétní plán.   Je vždy důležité se snažit ze všech sil, ale „udělám, co bude v mých silách“ rozhodně není vhodný způsob, jak měřit úspěch. Místo abyste si říkali: „Dnes se budu snažit uběhnout míli co nejrychleji,“ si řekněte: „Dnes se pokusím uběhnout míli pod deset minut.“  Protože „snažit se ze všech sil“ je subjektivní pojem, budete moci říct, že jste „udělali co bylo ve vašich silách,“ kdykoli se vám už nebude chtít s nějakým úkolem pokračovat. Když se například při běhání trochu unavíte, budete si říkat: „Dobře, už mám hotovo. Snažil jsem se ze všech sil.“ Když ale budete mít konkrétní cíl, kterého budete muset dosáhnout, pomůže vám to udržet si motivaci. Až budete mít konkrétní cíl, vymyslete si detailní pokyny pro jeho dosažení.   Příklad: „Pokud chci uběhnout míli pod deset minut, budu dva týdny každý den běhat deset koleček kolem tenisového kurtu u mého domu. Potom začnu běhat 20 koleček kolem místního rybníka, který je mnohem větší.“ I lidé, kteří si stanoví konkrétní cíle, jich nemusejí dosáhnout, když nemají konkrétní plán. Když nebudete mít přesný plán pro dosažení vašeho cíle, nebudete vědět, zda pracujete dostatečně tvrdě na tom, abyste ho dosáhli. Je rozumné snažit se uběhnout míli pod deset minut, pokud jste zdraví a máte nějaké zkušenosti s běháním. Není ovšem realistické dosáhnout takového cíle, pokud trpíte astmatem, nebo pokud jste nikdy necvičili.   Vaše cíle by neměly být tak jednoduché, abyste na nich nemuseli tvrdě pracovat. Až se vám podaří uběhnout míli pod deset minut, zkuste ji uběhnout pod 8:30. Když si stanovíte cíle, kterých velmi snadno dosáhnete, budete mít sice lepší sebevědomí, ale nezlepšíte své výkony.   Vaše cíle by ovšem neměly být tak těžké, že je téměř nemožné jich dosáhnout. Například uběhnout míli pod čtyři minuty je pro mnoho olympijských sportovců rozumným cílem, ale pro běžného rekreačního běžce je to v podstatě nemožné. Když si budete stanovovat příliš obtížné cíle, budete frustrovaní a rozzlobení, nebo nebudete schopni své cíle brát dostatečně vážně. Když si stanovíte pouze dlouhodobé cíle, za nějakou dobu na ně zapomenete a bude vám chybět odhodlání a motivace. Krátkodobé cíle vám připomenou, proč děláte to, co děláte.   Úspěch vám posílí sebevědomí a dodá vám pocit schopnosti. Když si stanovíte několik krátkodobých cílů a dosáhnete jich v rychlém časovém sledu, zaznamenáte okamžité zlepšení svých výkonů a získáte novou dávku motivace. Zkuste například během měsíce uběhnout míli pod deset minut a během dalšího měsíce se snažte uběhnout ji za osm a půl minuty. Vaším dlouhodobým cílem může být uběhnout do konce roku míli pod sedm minut. Úspěchů dosáhnete mnohem snadněji, když budete mít dostatečnou hybnou sílu. Mezi vlastnosti ambiciózních lidí patří to, že se neustále snaží na sobě pracovat a zlepšovat se.   Tato strategie se hodí zejména k tomu, abyste se vyhnuli spokojenosti (jak jsme uvedli v předchozí sekci). Když si ihned stanovíte nový cíl, budete mít něco, na co se budete soustředit, místo abyste si jen užívali svůj úspěch. Je sice důležité mezi dosahováním cílů také odpočívat, ale měli byste si co nejdříve naplánovat další projekt. Až se vám podaří uběhnout míli pod sedm minut, přihlaste se v následujících měsících na nějaký závod. Zbývající týdny využijte k odpočinku, ale naplánujte si během nich strategii dosažení svého dalšího cíle. Když se vám například podaří uběhnout míli pod sedm minut, zajděte si na steak. Odpočinek a odměna jsou nedílnými součástmi úspěchu, tvrdé práce a vytrvalosti.   Stres je v malém množství zdravý, protože vám pomáhá soustředit se a stimuluje mozek. Příliš mnoho stresu může ovšem ovlivnit výkonnost, což zase ovlivňuje sebevědomí. Když budete mít nízké sebevědomí, bude vám chybět motivaci a nepodaří se vám dosáhnout svých cílů. Být neustále ve stresu není špatné jen pro vaši pracovní morálku, ale může to mít také vážný vliv na vaše fyzické zdraví. Chronický stres zatěžuje srdce a způsobuje cukrovku a astma. Kromě toho ovlivňuje i imunitu, takže vám hrozí častější nákaza nachlazením.   Odměňovat se za dosažené úspěchy je něco jiného, než usínat na vavřínech. Když se budete odměňovat věcmi, které vám pomohou získat větší motivaci, bude to na vaši práci mít dobrý vliv. Nejde o to, že byste chtěli obdivovat svůj úspěch, ale spíše o to, že chcete ocenit svoji tvrdou práci a získat motivaci, která vám pomůže udržet krok. Stanovte si za cíl, že budete častěji říkat „ano.“ Zní to sice velmi jednoduše, ale posílí to vaše sebevědomí a dodá vám to motivaci.

english_section_name: Setting Goals


summary: Porozumějte těmto stupnicím. Pokud například pracujete s teplotou 30°C, nejprve ji vynásobte 1,8, neboli 9/5. Mimoto, vzhledem na převodní konstantu 1,8 každý 1°C odpovídá 1,8°F, což je patrné na následující stupnici od -1 do 15°C: Pokud hodnotu stupňů Fahrenheita zaokrouhlíte, bude mít pro nejbližších 5 až 10°C odpovídat vzoru 2,4,5,7:

document: Rozdíly mezi stupnicemi zůstávají při převodu z Celsia na Fahrenheita stejné, takže budete stále pracovat s rozdílem 32 a násobkem stupnice 1,8. Prostě je jen použijete v obráceném pořadí. 30 x 1,8 = 54. ºCelsia ºFahrenheita   ºCelsia ºFahrenheita    -1 30.2  10 50.0    0 32.0  11 51.8    1 33.8  12 53.6    2 35.6  13 55.4    3 37.4  14 57.2    4 39.2  15 59.0    5 41.0  16 60.8    6 42.8  17 62.6    7 44.6  18 64.4    8 46.4  19 66.2    9 48.2  20 68.0 ºCelsia ºFahrenheita (zaokrouhleno)    5 41 = 41+0 = 41-0    6 43 = 41+2 = 50-7    7 45 = 41+4 = 50-5    8 46 = 41+5 = 50-4    9 48 = 41+7 = 50-2    10 50 = 50+0 = 50-0    11 52 = 50+2 = 59-7    12 54 = 50+4 = 59-5    13 55 = 50+5 = 59-4    14 57 = 50+7 = 59-2    15 59 = 59+0 = 59-0

english_section_name: Converting Celsius to Fahrenheit

summary: Porozumějte těmto stupnicím. Od teploty ve stupních Fahrenheita odečtěte 32. Výsledek vydělte 1,8. Zkontrolujte si výsledek.

document: Stupnice Fahrenheita a Celsia začínají každá na jiném čísle — zatímco 0° Celsia je bod mrazu, ekvivalentním bodem na stupnici Fahrenheita je 32°. Krom toho, že mají rozdílný počátek, navíc obě stupnice rostou nestejně rychle. Například rozsah od bodu mrazu po bod varu ve stupních Celsia odpovídá 0-100°, zatímco ten samý rozsah ve stupních Fahrenheita činí 32-212°. Jelikož je bod mrazu pro stupně Fahrenheita 32, zatímco pro stupně Celsia 0, začnete převod odečtením čísla 32 od teploty ve stupních Fahrenheit.  Je-li například původní hodnota na Fahrenheitově stupnici 74°F, jednoduše od 74 odečtete 32. 74-32 = 42. Rozsah od bodu mrazu po bod varu je na Celsiově stupnici 0-100, zatímco na Fahrenheitově stupnici je to 32 – 212. To je totéž, jako když řeknete, že každým 180° Fahrenheitovy stupnice odpovídá jen 100° Celsiovy stupnice. To lze vyjádřit jako 180/100, což se po zkrácení rovná právě 1,8. Pro dokončení převodu tedy musíte hodnotu vydělit 1,8.   V příkladu z prvního kroku vydělte výsledek 42 číslem 1,8. 42/1.8 = 23°C. 74°F tedy po převodu odpovídá 23°C. Všimněte si, že se 1,8 rovná 9/5. Pokud tedy nemáte kalkulačku, nebo pokud raději počítáte se zlomky, můžete výsledek prvního kroku namísto 1,8 vydělit 9/5. Níže je několik převodů, kde můžete ověřit, zda vám vycházejí správné výsledky. Pokud váš výsledek této stupnici neodpovídá, ověřte správnost výpočtu. Možná jste zapomněli, že musíte odečítat před dělením.    ºFahrenheita ºCelsia (zaokrouhleno)    -40 -40    0 -18    32 0    60 16    100 38    150 66    212 100

english_section_name: Converting Fahrenheit to Celsius


summary: Kromě snížení hmotnosti se zkuste zaměřit i na další benefity. Seznamte se s riziky nízkého příjmu sacharidů. Nevynechávejte žádné důležité živiny. Do svého dietního plánu zapojte lékaře.

document: Stále se vedou debaty o tom, zda kredit za účinnost připsat konzumaci omezeného množství sacharidů nebo menším porcím, ovšem existují důkazy, že nízkosacharidová dieta může zabránit různým zdravotním obtížím a zdraví v mnoha ohledech zlepšuje. Toto stravování má pozitivní účinky na metabolický syndrom, cukrovku, vysoký krevní tlak a kardiovaskulární onemocnění. Nízkosacharidové diety vykazují lepší výsledky než diety s průměrným příjmem sacharidů zejména v redukci "špatného" cholesterolu a regulaci hladiny triglyceridů. Naše tělo potřebuje sacharidy k produkci energie, vynakládané na své fungování. Řádně dodržovaná nízkosacharidová dieta by na vašem zdraví neměla zanechat žádné následky, ovšem setrvalé omezování konzumace sacharidů určitá rizika přináší.  Doženete-li to do extrému a budete jíst méně než 50 gramů sacharidů denně, vaše tělo přejde do stavu, zvaného ketóza. Jedná se o stav, při kterém se začnou tvořit ketony v důsledku nadměrného štěpení tukových zásob, jímž si tělo vytváří energii. V takovém stavu můžete pociťovat závratě, únavu, bolesti hlavy a špatný dech. V průběhu prvních dvou týdnů nízkosacharidové diety budete zažívat symptomy, odpovídající ketóze -- nausea, bolesti hlavy, špatný dech apod. -- protože se vaše tělo bude přizpůsobovat značnému snížení příjmu sacharidů. Tento stav ale brzy přejde a vy se budete cítit pravděpodobně lépe než kdykoli předtím. Někteří lékaři věří, že nízkosacharidové diety mohou z dlouhodobého hlediska zvyšovat riziko onemocnění kardiovaskulárními chorobami a rakovinou, z důvodu nadměrného příjmu živočišných tuků a bílkovin. Tyto teze jsou ale stejně jako v případě dlouhodobých benefitů spíše spekulativního než definitivního charakteru. Nedostatek vitaminů a minerálů riskujete zejména při dlouhodobém omezení příjmu sacharidů. Takové disbalance mohou zapříčinit různé potíže, včetně úbytku kostí, gastrointestinálních poruch a zvýšeného rizika onemocnění různámi chronickými chorobami.  Ovoce sice obsahuje velké množství cukru, ale zároveň je nabité vitaminy a minerály, a proto byste ho ze své stravy neměli vyřazovat úplně. Přiřaďte mu doplňkovou funkci, v jídelníčku by určitě nemělo hrát hlavní roli. Jestliže chcete užívat multivitamin nebo jiné doplňky stravy, měli byste si o tom nejprve promluvit se svým lékařem. Promluvte si s ním nebo s nějakým jiným odborníkem o svém úmyslu začít s nízkosacharidovou dietou. Proberte s ním svou zdravotní historii a následně také potencionální rizikové faktory a případné benefity takového stravování. Pokud trpíte nějakým onemocněním srdce, sníženou funkcí ledvin, cukrovkou nebo jinými obtížemi, je konzultace s lékařem obzvláště důležitá. Nízkosacharidové diety se pravděpodobně nebudete muset vzdát a budete moct těžit z jejích skvělých účinků, ale možná budete muset dodržovat nějaká konkrétní doporučení.

english_section_name: Knowing Risks and Rewards

summary: Zjednodušte si pro sebe definici nízkosacharidového stravování. Naučte se rozeznat množství sacharidů v jídle. Zjednodušte si, co je “in” a co je “out. Nekupujte to, co nepotřebujete. Uvědomte si, že nebudete neustále hladovět. Spřátelte se s obyčejnou vodou. Uspořádejte si spižírnu.

document: Začněte s úplnými základy. Sacharidy se v těle přeměňují na jednoduché cukry (známé jako krevní glukóza), které jsou hlavním zdrojem energie. Nízkosacharidová dieta se zakládá na myšlence, že bez dostatečného množství sacharidového paliva začne organismus spalovat zásoby tuku, čímž vás udrží v pohybu.  Žádná oficiální definice nízkosacharidového stravování neexistuje, ale obvykle se pro sacharidy uvádí denní limit 50-100g. Toto rozmezí je ovšem závislé na hmotnosti každého z nás. Jakékoli přijaté množství sacharidů pod 50 gramů dostane tělo typicky do ketózy. Tyto hodnoty porovnejte s obvykle doporučovaným množstvím sacharidů, které by mělo denně činit zhruba 225-325 gramů (900-1300 kalorií).  V pohledu na efektivitu nízkosacharidového stravování se různí i zdravotnické názory. Zdá se, že taková strava přináší minimálně krátkodobý úbytek hmotnosti a má pozitivní vliv na snižování hladiny cukru v krvi u diabetiků.  Dlouhodobé dopady na zdraví jsou známé už o něco méně. Před započetím nízkosacharidové diety konzultujte svůj záměr s lékařem. Jakmile s tímto stravováním začnete, velmi rychle si osvojíte schopnost rozlišovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Přesto se alespoň zpočátku vyplatí mít po ruce nějakou nápovědu, která vám pomůže určit, kolik cukru se v tom kterém jídle nachází.  Takový tahák se vám bude hodit zejména tehdy, když jíte někde venku. Velké množství potravin můžete zkontrolovat například na této webové stránce. Jen pro srovnání, následující potraviny obsahují zhruba 15 gramů sacharidů: 1 plátek chleba; ½ bagelu 1 banán, pomeranč, jablko; ¾ šálku borůvek; 1 ¼ šálku jahod ½ šálku jablečné nebo pomerančové šťávy 1 šálek mléka (odstředěného, plnotučného, ale i jakéhokoli jiného neslazeného) ½ šálku vařených fazolí, čočky, kukuřice nebo hrášku 1 malý pečený brambor ½ sáčku instantní ovesné kaše 15 chipsů nebo preclíků; 1 sušenka; ½ koblihy ⅓ šálku makaronů se sýrem; ½ sendviče se smaženým kuřetem ½ šálku zmrzliny 1 ½ šálku vařené nebo 3 šálky syrové neškrobnaté zeleniny Maso, ryby, vejce a většina dressingů a zálivek-to všechno by mělo obsahovat méně než 5 gramů sacharidů na porci. ” Tady se to může začít komplikovat. Různé nízkosacharidové diety vám budou tvrdit něco jiného o tom, co smíte a nesmíte jíst.  Některé jídelníčky vám budou doporučovat zdroje bílkovin s vysokým obsahem tuků (např. maso a mléčné výrobky) a zapovídat téměř všechny celozrnné produkty (obzvláště ty s obsahem lepku), zatímco jiné budou trvat na nízkotučných bílkovinách a mírném přísunu celozrnných potravin.  Základem nízkosacharidových jídelníčků je zelenina. Sacharidy jsou obsaženy ve všech druzích zeleniny, ovšem v některých z nich jich je více - jsou to ty škrobnaté. Proto byste se měli zaměřovat hlavně na neškrobnatou zeleninu. Někteří lidé navíc do svého sacharidového příjmu nepočítají listovou zeleninu, o které věří, že dokáže díky svému vysokému obsahu vlákniny 'přebít' negativní účinky sacharidů. Nízkosacharidovou dietu si usnadníte, pokud si nastavíte jasná a jednoduchá pravidla: více bílkovin a zeleniny, méně rafinovaného škrobu a cukru, mnohem méně zpracovaných potravin. Jednoduché doporučení by pak tedy mohlo znít tak, abyste jedli hodně libových bílkovin a zeleniny v jednoduchých úpravách a doplnili je o celozrnné potraviny, luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky a ovoce, za současného vyloučení zpracovaných potravin. Jestliže vám různé příručky a plány pomůžou dodržovat nové stravování, pak si je klidně pořiďte. Nízkosacharidový jídelníček ale můžete nasadit, aniž byste museli takové věci kupovat. Prostě si jen neustále opakujte “víc bílkovin, víc zeleniny, méně škrobu a cukru.” Pokud je to možné, vyhněte se balenému předpřipravenému jídlu s nízkým obsahem sacharidů. Vhodnější je za každých okolností konzumovat čerstvé a minimálně zpracované potraviny. Takové myšlenky vás pravděpodobně napadnou hned zkraje, když si uvědomíte, že se musíte vzdát chleba, těstovin, brambor a dalších potravin, které považujete za syté (a chutné). Tělo se dokáže nové nízkosacharidové stravě přizpůsobit, což také udělá a bez problémů vás zasytí. Při nízkosacharidové dietě nejíte méně, ale jinak. Držte se modelu 3-4 jídel denně s několika menšími a zdravými svačinami podle vlastní potřeby. Navíc díky lépe regulovanému krevnímu cukru budete pociťovat hlad mnohem méně. Menší množství sacharidů má totiž za následek méně výkyvů hladiny cukru v krvi, což zabraňuje vzniku hladu nebo náhlých náporů chutí. Možná se vám to nebude zpočátku zdát zrovna pravděpodobné, ale voda dokáže skvěle zasytit a může vám celou nízkosacharidovou dietu značně usnadnit.  Každý den byste měli vypít alespoň 8 sklenic (8x 250ml) vody, ale čím více, tím lépe.  Celý den s sebou noste láhev s vodou a pravidelně z ní upíjejte ještě předtím, než dostanete žízeň. Jakmile vás přepadnou chutě na nějaké jídlo (obzvláště na sušenky, koblihy a podobné), napijte se a počkejte, zda se vaše nutkání nezlepší. Pokud nemáte rádi chuť čisté vody, vhoďte k ní do džbánku nebo lahve několik plátků čerstvého citronu. Žijete-li s lidmi, kteří vaši novou dietu nesdílejí, pak pro vás bude nemožné zbavit se všech brambor, chleba a dalších podobných surovin. Zásobte se proto dostatečným množstvím základních nízkosacharidových potravin.  Mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů, uváděné na jednom z obsáhlých seznamů, zahrnují: konzervovaného tuňáka/lososa/sardinky konzervovanou zeleninu/ovoce (v nepříliš sladkém nálevu) kuřecí/hovězí vývar konzervovaná rajčata/protlak arašídové máslo bez cukru zavařované pečené papriky olivy, okurky a kapary celozrnné těstoviny, rýže a mouka ovesná kaše a cereálie bez cukru s vysokým obsahem vlákniny sladidlo nebo jinou náhražku cukru olivový olej Jakmile si vytvoříte svůj nízkosacharidový jídelníček, zásobte se podle něj potřebnými potravinami.

english_section_name: Keeping It Simple

summary: Snídani sestavte z velkého množství bílkovin. Upravte si svůj typický oběd. K večeři si připravujte maso bez klasických příloh. Připravte si nízkosacharidové svačiny.

document: Jestliže si rádi pochutnáváte na klasických vajíčkách se slaninou (bez toastu, smažených brambor nebo palačinek), pak máte štěstí.  Standardní snídaní se pak můžou stát vařená či smažená vejce se slaninou a podle chuti třeba i s klobáskou. Atraktivnější verzí pak můžou být vaječné omelety s různými druhy zeleniny (špenátem, paprikami, sušenými rajčaty, cuketou apod.), maso nebo třeba kousek sýra.  Otestovat můžete také svou zručnost a připravit si nízkosacharidové borůvkové muffiny.  Pokud po ránu potřebujete nakopnout kofeinem, dejte si vodu a čaj nebo kávu (samozřejmě bez cukru - použít můžete nějaké sladidlo). Dopřáváte-li si často sendviče a podobné pochutiny, odstraňte z nich housku nebo jiné pečivo, nechte pouze chutnou náplň a máte zdravou verzi oběda.  Do salátových listů zabalte trochu konzervovaného masa nebo měkkého salámu, přidejte hořčici, kousek sýra, nakládanou okurku a další pochutiny. Rolky potom zkombinujte s čerstvou zeleninou -- mrkví, celerem, paprikou apod. Připravte si salát s kuřetem nebo krevetami a nedoplňujte ho chlebem. Vystačíte si jen s vidličkou, salátem a trochou zeleniny navíc.  Večer si můžete dát nízkosacharidovou pizzu a ještě vám zbyde druhý den k obědu.  Pijte -- ano, správně -- vodu. Zničíte si celou dietu občasným ledovým čajem nebo dietní limonádou? Ne. Ovšem voda by měla být vaším standardním nápojem jak při jídle, tak mimo něj. Steak, masové kuličky, vepřové kotlety, grilované kuře, ryby (nesmažené a bez pečiva) - to všechno se zřejmě nyní stane vaším běžným standardem. Běžnou přílohou pak bude grilovaná zelenina s nějakým salátem.    Naučte se používat koření a dochucovadla -- například kapary nebo olivy -- kompletně tak změníte chuťový profil daného pokrmu. Pečenou vepřovou panenku s opečeným chřestem a salátem ocení jistě celá rodina a ani si nevšimne, že v jídle chybí sacharidy. Pojdmě si to říct znovu, tentokrát všichni najednou -- Pijte vodu! Budete-li mezi hlavními jídly hladovět, pak pravděpodobně uklouznete a dáte si nějakou sacharidovou bombu. Z toho důvodu si dopředu připravte malé nízkosacharidové svačiny a v průběhu dne je v případě potřeby konzumujte.   Něco tak jednoduchého jako hrst mandlí nebo borůvek (obojí je možné velmi často nalézt v jakékoli nízkosacharidové dietě) dokáže rychle zahnat hlad a dodat vám potřebnou energii. Běžnou svačinou je potom například krájená zelenina s dressingem bez cukru, kousky mozzarelly nebo trocha bílého jogurtu. Příjem ovoce by měl být omezený, ale salát z jablka, pomeranče, rozinek, hroznů, sušených meruněk, ale také třeba neslazené jablečné či broskvové pyré, je mnohonásobně lepší než sáček chipsů nebo koláč.  Už jsme se zmínili o pití vody?

english_section_name: Planning Your Meals


summary: Rovně a uvolněně si stoupněte a nechejte ruce volně viset u boků. Vydržte v této poloze deset vteřin, abyste si pořádně protáhli záda. Vydržte v této poloze deset vteřin.

document: Zhluboka se nadechněte, aby se vám do svalů dostal kyslík a omezili jste riziko namožení a bolesti. . Najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Kdybyste se při protahování omylem trhaně pohnuli, mohli byste si záda poranit. Protože se budete dívat na chodidla, budete mít možná chuť se jich dotknout. Nedělejte to – když se budete protahovat příliš, mohli byste si záda zranit. Měli byste cítit, jak se vám protahují záda a přední strana boků.

english_section_name: Standing Back Stretch

summary: Zhluboka se nadechněte a prohněte se v zádech jako kočka.

document: V této poloze vydržte 15-30 vteřin.   Měli byste cítit, jak se vám protahují bedra. Můžete si jemně protahovat různé svaly na zádech. Protože při tomto cviku zapojíte břišní i zádové svaly, posílíte tím svaly celého trupu. Je naprosto v pořádku, když při tomto cviku ucítíte napětí v břišních a zádových svalech.

english_section_name: Cat - Cow Stretch

summary: Lehněte si na záda na koberec, nebo na cvičební podložku. Vydržte v této poloze asi 30 vteřin.

document: Pokrčte kolena a chodidla nechejte na zemi.  Tento cvik se hodí pro lidi, kteří již mají potíže se zády. Protáhnete si s ním bedra a také svaly na bocích a na hýždích. Druhou nohu mějte pohodlně opřenou o zem. Můžete ji natáhnout, nebo pokrčit v koleni.  Pokud chcete více protáhnout boky, chytněte si nohu a přitáhněte si ji přes tělo na opačnou stranu.

english_section_name: Supine Knee-to-Chest Stretch