summary: Meditujte. Připravte se na to, že budete muset dva až tři roky podporovat sami sebe. Připravte se na to, že se budete muset vzdát světského majetku. Uvědomte si, že vaše buddhistická komunita se stane vaší novou rodinou. Připravte se na to, že budete muset složit přísahu cudnosti. Rozhodněte se, jak moc chcete být buddhismu oddaní.

document: Stát se buddhistickým mnichem znamená každodenní meditaci a vědomou snahu změnit fungování mysli. Když budete v klášteře, většinu dne budete trávit meditací, takže byste si na to měli co nejdříve zvyknout.   Buddhismus zahrnuje různé druhy meditace, včetně dechové meditace, meditace zaměřené na transformaci, nebo meditace Lamrim. Meditace může zahrnovat také různé pozice. Začněte s pěti minutami meditace dvakrát denně. Až budete zvládat pět minut, začněte prodlužovat dobu strávenou meditací až na dvakrát patnáct minut denně. Někteří mnichové meditují i dlouhé hodiny v kuse. Stát se buddhistickým mnichem znamená řídit se řádem, který mnichům ukládá nepracovat. V některých případech vám vše potřebné poskytne klášter, ale přesto byste si měli našetřit dostatek peněz. Mnichové žijí prostým životem, takže vlastní pouze to, co nutně potřebují. Dostanete oblečení, misku na jídlo a další věci, které budete potřebovat, ale drahé oblečení a boty, elektronická zařízení a vše ostatní, co lze považovat za luxus, budete muset dát pryč. Mnichové nemohou mít nic, co by mohlo v ostatních lidech vyvolat závist nebo majetnickost. Jakmile vstoupíte do kláštera, budete muset celý svůj život zasvětit své komunitě. Budete trávit dny tím, že budete pomáhat ostatním. Nebudete v kontaktu s rodinou – ostatní mnichy budete muset přijmout jako svoji novou rodinu.   Než se dáte k řádu mnichů, proberte to s rodinou a řekněte jim, co mohou očekávat. Některé kláštery nepřijímají kandidáty, kteří jsou ženatí, nebo mají jiná silná vztahová pouta. Single lidé mají větší potenciál odevzdat se učení buddhismu, protože na ně nepůsobí vnější síly, které by bojovaly o jejich pozornost. Buddhističtí mnichové se neúčastní žádných sexuálních praktik. V některých případech mají mnichové s jeptiškami dokonce zakázáno komunikovat o věcech, které nejsou spojeny s každodenními činnostmi. Je dobré si na celibát zvyknout dříve, než vstoupíte do kláštera, abyste zjistili, zda to zvládnete. Buddhismus učí, že energii, kterou byste vkládali do sexu, můžete vložit do důležitějších věcí. V některých tradicích znamená vstup do kláštera doživotní oddanost buddhismu. Některé jiné tradice ale umožňují stát se mnichem na omezenou dobu. Například v Tibetu mnoho lidí vstupuje do kláštera na několik měsíců, aby rozvinuli svoji duchovní identitu, než se vdají či ožení, nebo se začnou věnovat kariéře.   Ujistěte se, že váš klášter umožňuje vstup na takovou dobu, jakou požadujete. Pokud si nejste jistí, vždy je možné vstoupit do kláštera na několik měsíců a později se rozhodnout, zda chcete zůstat.

english_section_name: Preparing for Monastic Life

summary: Vstupte do kláštera. Zúčastněte se ceremonie vysvěcení. Řiďte se pokyny svého učitele. Složte přísahu Bodhisattva.

document: Pokud jste si jistí tím, že se chcete stát mnichem, budete vysvěceni v klášteře. Budete muset splnit požadavky určené daným klášterem. V některých případech budete muset předložit svoji žádost staršímu mnichovi, který rozhodne, zda jste vhodným kandidátem. Tato ceremonie potvrdí vaše rozhodnutí stát se buddhistickým mnichem a může ji provést pouze jiný vysvěcený mnich. Při ceremonii vám budou předány tři Klenoty a pět Pravidel a bude vám přiděleno buddhistické jméno. Pokud praktikujete shin buddhismus, budete mít přijímání, místo vysvěcení. Účel obou těchto ceremonií je ovšem stejný. Vysvěceni na mnicha budete pravděpodobně svým učitelem, od kterého obdržíte pravidla vašeho kláštera. Bodhisattva je člověk, který zasvětil svůj život buddhismu. Přísaha zahrnuje soucitné skutky, snahu o pomoc všem živým bytostem a cestu za osvícením a slouží jako cesta k vyššímu poznání. Po složení přísahy, kterou budete často opakovat, se zavážete žít nesobecký život.

english_section_name: Becoming Ordained as a Monk

summary: Seznamte se s učením buddhismu. Přidejte se k nějakému chrámu. Najděte si duchovního poradce nebo mentora.

document: Vydejte se na svoji cestu a začněte tím, že se naučíte naprosté základy buddhismu. Zajděte si do knihovny, hledejte informace na internetu a pokud to bude možné, začněte se učit u nějakého mnicha. Buddha nikoho nenutí věřit, ale požaduje od svých učenců prokázání pravdy na základě jejich pozorování. Zde jsou základy, které byste měli v každém případě znát:   Začněte studovat Ušlechtilou osmidílnou stezku, což je v podstatě cesta k ukončení utrpení. Tato stezka obsahuje pravé porozumění, správné vyjadřování, správný záměr, správnou snahu, správnou vnímavost, správnou koncentraci, správné činy a správný život. Naučte se čtyři vznesené pravdy, které obsahují esenci buddhismu. Jednoduchá verze těchto pravd je to, že utrpení existuje, pramení z tužeb a jakmile se člověk zbaví tužeb, osvobodí se i od utrpení. Buddhismus se praktikuje po celém světě a téměř v každé zemi najdete několik chrámů. Praktikovat buddhismus jako laik vám umožní zjistit, jaké to je být součástí komunity buddhistů, což je velmi důležité pro to, abyste se mohli stát mnichem. Budete muset být součástí komunity i několik let, než se budete moci stát mnichem.   Najděte si nějaké buddhistické centrum ve vašem okolí. Staňte se aktivním členem chrámu. Některé chrámy nabízejí dokonce úvodní kurzy, na kterých se toho o buddhismu dozvíte více, nebo pravidelné výpravy za poznáním. Každá buddhistická komunita je jiná. Stejně jako ostatní náboženské instituce jsou některé tradičnější, zatímco jiné se v průběhu času zmodernizovaly. Najděte si komunitu, která vám bude vyhovovat. Můžete také navštívit buddhistické chrámy v jiných městech nebo zemích, abyste získali přesnější představu o buddhistické komunitě. Pokud se chcete stát mnichem, je velmi důležité najít si mentora. Když se budete od někoho učit, získáte lepší informace o tom, co se od vás jako od mnicha očekává. Starší a zkušenější mnich vás může naučit vše, co potřebujete vědět.   Najděte si mentora ve svém chrámu, nebo se zeptejte zkušenějších členů vaší komunity. V chrámech se často pořádají přednášky pro členy komunity, na kterých se můžete seznámit s potenciálními mentory.

english_section_name: Learning About Buddhism


summary: Jezte více bílkovin. Polovinu vašich pokrmů by mělo tvořit ovoce nebo zelenina. Omezte konzumaci obilovin. Většinu svých pokrmů sestavujte pouze z bílkovin, ovoce a zeleniny. Vyhýbejte se doplňkům stravy, slibujícím zrychlení metabolismu.

document: Strava s vyšším obsahem proteinu podporuje hubnutí. Studie také prokázaly, že tento typ stravy nebo stravovací vzorec může také hubnutí přirozeně urychlovat.  Chcete-li skutečně zhubnout tělesný tuk (ne svalovou hmotu), musíte zachovat svaly adekvátním příjmem bílkovin.  Libová bílkovina v každém pokrmu vás zasytí na delší dobu, protože tělu trvá její trávení v porovnání se sacharidy nebo tuky déle.  Výsledkem může být fakt, že v průběhu dne sníte menší množství kalorií. Dobrým zdrojem libového proteinu můžou být mléčné výrobky, mořské plody a ryby, luštěniny, libové hovězí nebo tofu. Bílkoviny také zvyšují termogenezi (množství kalorií, které tělo spálí při trávení potravy). Vyšší obsah proteinu ve stravě proto dokáže zvyšovat množství přirozeně spálených kalorií. Ovoce a zelenina obsahuje spoustu vlákniny a vody, což znamená, že vás na delší dobu zasytí a zároveň dodají jen minimum kalorií. Tyto potraviny jsou navíc bohaté na živiny, které jsou důležité pro vyváženou a zdravou stravu.  Každý týden do svého jídelníčku zařaďte různé druhy ovoce a zeleniny. Udržování různorodé stravy vám pomůže přijmout potřebné množství důležitých živin. Každý den byste měli sníst dvě až tři porce ovoce (jedna porce odpovídá zhruba půlce šálku nebo jednomu menšímu plodu) a čtyři až šest porcí zeleniny (jedna porce odpovídá jednomu šálku nebo dvěma šálkům, pokud jde o listovou zeleninu). Potraviny typu chleba, rýže a těstovin jsou plné sacharidů. Ačkoli by sacharidy měly tvořit část zdravého a vyváženého jídelníčku, studie prokázaly, že pokud dojde k jejich omezení, podpoří to rychlejší úbytek tělesné hmotnosti.  Za jednu porci obilovin považujeme zhruba 30 gramů, resp. 1/2 šálku. Svůj denní příjem obilovin se snažte omezit na jednu až dvě porce denně. Když už se k obilovinám uchýlíte, volte ty 100% celozrnné, které obsahují více vlákniny a dalších důležitých živin.  Tělo sacharidy potřebuje pro správné fungování. Snažte se je proto přijímat z jiných potravinových skupin, jako jsou nízkotučné mléčné výrobky, ovoce nebo škrobnatá zelenina. Tyto potraviny obsahují sacharidy, ale zároveň i jiné živiny - bílkoviny, vitaminy a minerály. Zaměříte-li se hlavně na tyto potravinové skupiny, urychlíte tím své hubnutí.  Dodržováním tohoto stravovacího vzorce podpoříte vlastní metabolismus, který potom dokáže spálit větší množství kalorií v trávicím procesu.  Příkladem vhodných pokrmů a svačin může být: řecký jogurt s ovocem a oříšky; špenátový salát s čerstvou zeleninou, bobulovým ovocem a grilovaným kuřetem; tofu s grilovanou zeleninovou směsí; hovězí s fazolovým chilli a zeleninou; dvě rolky ze slaniny a sýra s baby karotkami. Spousta přípravků slibuje velké váhové úbytky nebo zrychlení metabolismu v extrémně krátkém čase. Obecně řečeno, tyto silně propagované produkty žádné zrychlení metabolismu ani redukci hmotnosti nepřinesou.  Jakýmkoli suplementům slibujícím váhové úbytky, které se vám zdají být "příliš dobré na to, aby to byla pravda," byste se měli vyhnout. Výrobky, propagované slogany typu "zhubněte pět kilo týdně" nebo něco ve smyslu, že nemusíte měnit svůj životní styl, abyste dokázali enormně zhubnout, žádné slibované účinky nepřinesou.

english_section_name: Eating for Accelerated Weight Loss

summary: Zkombinujte aerobní cvičení se silovým tréninkem. Zařaďte intervalový trénink. Zvyšte své aktivity v běžném životě. Cvičení pravidelně obměňujte.

document: Kombinace různých typů cvičení podporuje rychlé hubnutí. Kardiovaskulární i silový trénink dokáže pálit rozličné množství a druhy kalorií. Pamatujte, že k redukci tělesné hmotnosti musíte pálit tuk a zároveň budovat svalovou hmotu.  Aerobní cvičení se primárně využívá pro zvýšení srdečního rytmu a okamžitému pálení kalorií. Mezi tento druh fyzické aktivity můžeme zařadit: běh, chůzi, plavání a cyklistiku. Silový trénink pomáhá nakopnout metabolismus, protože při kontrakci svalů dochází k pálení většího množství energie než v době odpočinku. Silový trénink navíc buduje svalovou hmotu, která napomáhá rychlejšímu metabolismu. Čím více svalů máte, tím více kalorií pálíte, a to dokonce i při odpočinku.  Silový trénink zahrnuje následující:  vzpírání (cvičení s činkami), jógu, pilates. Intervalový trénink, který zahrnuje jak vysoce intenzivní, tak mírnou aktivitu, dokáže významně podporovat váš metabolismus.  Aerobní cvičení vás nutí využívat více kyslíku, což okamžitě přinutí metabolismus k práci na plné obrátky - a to i po dokončení tréninku (až 24 hodin).  Intervalový trénink obnáší krátké výpady velmi intenzivní aktivity, které se střídají s krátkými úseky mírnější aktivity. V porovnání se steady-state kardio tréninkem trvá celé cvičení kratší dobu. Další jednoduchou cestou, jak v průběhu dne spálit více kalorií, je navýšení každodenních aktivit. Tím myslíme věci, které děláte ve svůj typický den - například chůze k autu a od auta nebo zahradní práce.  Navýšením množství aktivit ve svém každodenním životě snadno a rychle navýšíte i množství celkově spálených kalorií. Projděte si v duchu celý den a najděte chvíle, ve kterých by se nějak dal přidat pohyb. Aktivita, které se v průběhu dne věnujete, může být stejně důležitá jako cvičení, protože se značně podílí na celkovém kalorickém výdeji. Zkuste: parkujte o něco dále než běžně; kdykoli je to možné a bezpečné, choďte pěšky; vždy se přihlašte k venčení psa; choďte častěji po schodech. Vaše tělo se po čase přizpůsobí tělesné aktivitě, ať už pokaždé běháte stejnou trasu nebo zvedáte stejně těžké činky. Časem se tak efektivita cvičení začne snižovat. Nový trénink nebo navýšení intenzity bude nadále klást na vaše svaly dostatečný tlak a zajistí, že vaše metabolická funkce zůstane po celou dobu hubnutí velmi aktivní.  Rozličným typům fyzické aktivity se ale můžete věnovat i v rámci jednoho tréninku. Příkladem může být dvacet minut na běžeckém pásu, které následuje 45 minut lekce vodního aerobiku. Novému cvičení se ale nemusíte nezbytně nutně věnovat každý druhý den. Trénink je důležité obměňovat, ale vystačíte si s intervaly o délce několika týdnů. Pravidelná obměna cvičení podpoří hubnutí, ale také zabrání tomu, abyste se během tréninku nudili. Pokud se budete při cvičení nudit, pak je větší pravděpodobnost, že u něj nevydržíte.

english_section_name: Using Exercise to Accelerate Weight Loss


summary: Veďte si deník jídla. Po týdnu si své záznamy projděte. Zamyslete se nad svými svačinami. Zjistěte, co u vás vyvolává chuť k jídlu. Hlídejte si pitný režim.

document: Když si budete zapisovat vše, co sníte, budete mít přehled o tom, kolik toho jíte. Také vám to pomůže lépe ovládat své stravovací návyky, protože si budete muset více všímat toho, co jíte.   Zapisujte si vše, co sníte i vypijete. Pokud chcete, můžete si k jídlům uvádět také množství kalorií, které obsahují. Můžete si jídlo zapisovat do papírového sešitu, nebo do telefonu či počítače. Je velmi důležité postupovat konzistentně a zapisovat si vše. Zapište si také dobu a množství snědeného jídla, například: 9.45 ráno – 2 hrsti bonbonů M&Ms. Napište si, co jste v danou dobu dělali a také jak jste se cítili. Příklad: 9.45 ráno – 2 hrsti bonbonů M&Ms. Snědl jsem je u stolu, zatímco jsem brouzdal po internetu. Byl jsem ve stresu kvůli pracovnímu projektu. Až si budete zapisovat své jídlo týden v kuse, projděte si své záznamy a snažte se v nich najít určité vzorce. Možná zjistíte, že nejvíce jíte ve stresu, nebo když jste smutní. Jakým činnostem jste se věnovali (nebo nevěnovali), když jste jedli? Všímejte si také variací těchto vzorců. Můžete si například všimnout, že hodně jíte v práci, ale nejíte večer doma. Díky tomu možná zjistíte, že vás vaše práce moc nebaví. Je také možné, že v práci jíte více, protože jste ve stresu a využíváte jídlo jako emocionální berličku. Jakým jídlům dáváte přednost, když se nudíte? Mnoho lidí tíhne k mastným, sladkým, nebo sacharidovým jídlům zejména když se cítí vystresovaně, znuděně, nebo smutně.   Pokud sníte vše, co máte po ruce, můžete si pomoci tím, že si budete kupovat jen zdravé svačinky a potraviny. Pokud chodíte v práci nebo ve škole často k automatům na sladkosti, sbalte si s sebou zdravou svačinu, aby vás nelákalo jíst nezdravá jídla z automatů. Cítíte se lépe, když se najíte i v době, kdy nemáte hlad? Máte více energie? Nebo se cítíte vyčerpaně? Různé spouštěče mohou způsobit, že budete mít chuť k jídlu, i když nebudete mít fyzický hlad. Tyto spouštěče mohou být duševní a emocionální, jako například nuda, nebo úzkost. Mohou se ale také vztahovat k dané situaci. Někteří lidé například jedí více, když sledují televizi. Možná se vám zdá „nevhodné“ dívat se na film bez brambůrků a limonády, nebo máte pocit, že musíte jíst, když jste na večírku. Možná se vám stává, že když sníte jednu koblihu, dostanete chuť i na všechny ostatní. Ať už jsou vaše spouštěče jakékoli, najděte si je, abyste se mohli vyhnout bezhlavému jezení.  Mnoho lidí nejčastěji svačí u jiných činností (při čtení, nebo sledování televize).  V některých případech lidé snědí při sledování televize až o 71% více kalorií, než když jedí v klidu. Studie prokázaly, že spousta lidí nedokáže poznat, když mají žízeň.   Lidé si často pletou pocity žízně s pocity hladu. Když budete pít více vody, budete mít menší chuť k jídlu.  Také úzkost vám může způsobit pocity žízně.

english_section_name: Evaluating Your Eating Behavior

summary: Naučte se poznávat skutečný hlad. Začněte o jídle a pití přemýšlet jinak. Vybírejte si potraviny, které vás více zasytí. Jezte snídani. Zpomalte a vychutnávejte si jídlo. Dejte si všechny svačiny někam, kde je nebudete mít na očích.

document: Mnoho lidí nedokáže určit, zda mají hlad, takže si myslí, že jsou hladoví, i když nejsou.   Pokud nedokážete poznat, kdy máte hlad, můžete zkusit několik triků, které vám pomohou to zjistit.   Zamyslete se nad tím, kdy jste naposledy jedli. Cykly hladu se opakují každých 90 minut, ale pokud jste během posledních 2-3 hodin jedli, pravděpodobně nemáte opravdový hlad. (Pochopitelně můžete mít jiné potřeby – pokud jste sportovec, nebo děláte těžkou manuální práci, pravděpodobně budete mít hlad častěji.) Ohodnoťte svůj hlad na stupnici od 1 do 10, kde 1 je „velmi sytý“ a 10 „když se hned nenajím, asi umřu.“ Ze začátku pravděpodobně nebudete moc přesní, ale když tuto škálu budete mít v hlavě, pomůže vám to zařadit vaše pocity hladu do kontextu. Všímejte si fyzických příznaků. Kručení v břiše, bolesti hlavy, pocity slabosti a třasu, nebo nevysvětlitelná únava jsou častými příznaky skutečného hladu.  Zamyslete se nad tím, zda místo hladu nemáte pouze na něco chuť. V mnoha případech platí, že pokud máte chuť na jedno konkrétní jídlo, například na pizzu nebo na čokoládu, ve skutečnosti máte jen chuť. Výzkumy prokázaly, že způsob, jakým smýšlíte o jídle a pití ovlivňuje vaše pocity sytosti. Při jedné studii byla účastníkům podána stejná tekutina, ale jedna skupina si myslela, že jde o polévku a druhá skupina si myslela, že jde o nápoj. Lidé, kteří si mysleli, že jedí polévku tvrdili, že je zasytila více, než lidé, kteří si mysleli, že pijí nápoj.   Když si budete myslet, že jste snědli hlavní jídlo, budete mít pocit, že vás dané potraviny zasytili více.   Když si budete dávat veškeré jídlo na talíře, včetně malých svačin, pomůže vám to zbavit se bezhlavého přejídání. Můžete také používat menší talíře, které vás naučí dávat si správné porce jídla.   Naplánujte si své svačiny, abyste nejedli zbytečně příliš mnoho jídla. Když si určíte dobu, kdy byste „měli“ jíst, budete si více uvědomovat co jíte a kolik toho jíte. Pokud často svačíte i mezi jídly, vybírejte si potraviny, které vás zasytí více. Výzkumy prokázaly, že když budete mít pocit sytosti, nebudete mít sklony k přejídání.   Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné obiloviny, vás zasytí na delší dobu.  Potraviny s vysokým obsahem vody, jako je ovoce a zelenina, vás také zasytí na dlouhou dobu. Snažte se je zařadit do všech vašich jídel. Pokud potřebujete svačit, dejte si raději mrkev, než hrst brambůrků. 30 g mrkve obsahuje 25 kalorií, zatímco 30 g brambůrků obsahuje 152 kalorií. Pokud často vynecháváte zdravou snídani a dáváte si raději sladkou kávu s plnotučným mlékem, měli byste tento přístup přehodnotit. Mnoho studií potvrdilo, že lidé, kteří vynechávají snídani, se přes den častěji přejídají. Také dávají přednost nezdravým potravinám a tučným nebo sladkým jídlům.   Snídaně s nízkým obsahem cukrů a vysokým obsahem bílkovin je nejlepší. Budete mít přes den více energie a nebudete cítit hlad. Když budete jíst snídani, budete během dne také podávat lepší výkony a budete se lépe soustředit.  Protože nuda často pramení z neschopnosti soustředit se na své vlastní myšlenky a prostředí, může vás před nudou ochránit zdravá snídaně, která vám dodá spoustu mentální energie. Trvá zhruba 20 minut, než váš mozek zaznamená, že jste sytí a můžete přestat jíst. Když budete jíst všechna jídla příliš rychle, sníte toho mnohem více, než potřebujete, protože svému mozku nedáte dostatek času na to, aby si uvědomil, že již máte dost.  Pokud máte velkou chuť na čokoládu, kupte si tu nejmenší tyčinku a snězte jen jednu. Výzkumy prokázaly, že je možné se naučit dosáhnout uspokojení i s miniaturní porcí jídla, na které máte chuť. Výzkumy prokázaly, že když budete mít svačinky a potraviny na dosah, například na pracovním stole, sníte jich mnohem více.   Když budete muset vstát a jít si pro jídlo do kuchyně, podaří se vám omezit množství jídla, které za den sníte.

english_section_name: Developing Healthy Eating Habits

summary: Zjistěte, kdy vás může přepadnout nuda. Uvědomujte si své tělo. Uvědomujte si, jaký máte z nudy pocit. Naučte se rozpoznávat stres. Naučte se rozpoznávat prokrastinaci.

document: Nudit vás může spousta věcí – pro mnoho lidí je to například dlouhá fronta v obchodě, nebo dopravní zácpa.  Lidé, kteří mají opakující se jednoduchou práci a nepřijdou do styku s ostatními lidmi, se také často nudí.  Lidé se obecně více nudí v situacích, které jsou odvislé od času a ne úsilí. Situace s neurčitým výsledkem, nebo nedostatečnou odměnou, mohou také způsobovat nudu.   Například bez ohledu na to, jak dobře umíte řídit, vás dopravní zácpa začne nudit, protože nemáte žádnou možnost, jak tuto situaci ukončit. Musíte prostě počkat, dokud nebudete moci jet dál. Také nemůžete vědět, jak dlouho budete v zácpě trčet – může to být deset minut, nebo dvě hodiny. Taková situace je největší příčinou nudy, protože není možné ji změnit vlastním přičiněním a nevíte, kdy a zda skončí. Lidé jsou nejspokojenější, když jsou jim kladeny výzvy, které je ovšem možné splnit. Pokud očekávají úspěch a získají za své snahy nějakou odměnu, nemají sklony k nudě.  Někteří lidé mají vyšší úroveň „povahové“ nudy, což znamená, že se často nudí i v situacích, které ostatní lidé nepovažují za nudné. Když se nudíte, změní se vaše držení těla a pozice. Lidé, kteří se nudí, se často hrbí, nebo se v křesle zaklánějí. Mívají také předsunutou hlavu. Mezi další fyzické příznaky nudy patří neschopnost udržet otevřené oči a ospalost.  Někteří lidé na nudu reagují agitací, spíše než letargií. Tito lidé často poklepávají nohama, nervózně pobíhají, nebo bubnují prsty do nábytku. Nuda je více, než jen to, že nemáte co dělat. Lidé se často nudí, když potřebují nějakou stimulaci, ale nedokážou navázat interakce s ostatními lidmi a okolím. Nuda je pocit nespokojenosti, který přichází, když se nemůžete zapojit do svého prostředí.   Je možné se nudit i na místech, která nabízejí stimulaci, pokud se nedokážete spojit s ostatními lidi. Pokud jste například na koktejlovém večírku, kde nikoho neznáte, možná se budete nudit, i když se kolem vás bude dít spousta věcí. Vědci zjistili, že se pocit nudy skládá z několika komponentů. Nuda se objevuje, když nejsme schopni věnovat pozornost vnitřním informacím (myšlenkám a pocitům) a vnějším informacím (tomu, co se děje kolem vás). Tyto informace potřebujete k tomu, abyste se mohli účastnit činností, které vám přinášejí potěšení (pocitový opak nudy).   Když si uvědomíte, že nejste schopni dávat pozor, můžete začít hledat důvod tohoto problému. Možná zjistíte, proč máte problémy se spojením díky tomu, že se zaměříte na své prostředí. Možná si například říkáte: „Nemám co dělat.“ Ve skutečnosti ale jistě máte co dělat, ale nuda převedla vaši odpovědnost jinam. Je možné, že si stres interpretujete jako nudu. Stres vám může také způsobit problémy začlenit se do prostředí, takže někdy můžete mít pocit, že se nacházíte v „nudné“ situaci. Pokud jste neklidní nebo podráždění, máte problémy se soustředěním a nedokážete se rozhodovat, je možné, že pociťujete stres, ne nudu.   Stres prokazatelně způsobuje problémy s udržením pozornosti. Když jste ve stresu, pravděpodobně nebudete schopni se soustředit a nic vás nebude bavit.   Tím se vytvoří ideální podmínky pro nudu. Každý prožívá stres jiným způsobem. U některých lidí se projevuje fyzickými příznaky, jako jsou bolesti hlavy nebo břicha, pálení žáhy, únava, nebo svalové napětí. U jiných se projevuje pocity vzteku, smutku, nebo depresemi. Je samozřejmě možné pociťovat i více těchto příznaků najednou. Když se budete bát, že neuspějete v něčem, co jste se rozhodli udělat, budete mít mnohem větší riziko prokrastinace. Pracovní stres, jako je například strach z neúspěchu u důležitého úkolu, nebo strach z toho, jak budete působit na své nadřízené, je také běžnou příčinou prokrastinace.  Pokud odkládáte něco, co musíte udělat, je možné, že využíváte jídlo jako rozptýlení. Deník, do kterého si budete zapisovat vše, co sníte, vám pomůže uvědomit si, kdy jíte proto, že máte hlad a kdy jíte proto, že se vám nechce dělat něco jiného.   Když si stanovíte přesné termíny pro všechny své úkoly, podaří se vám pokořit prokrastinaci.  Když se zbavíte zdroje svého stresu, také vám to pomůže vyhnou se prokrastinaci. Nemusíte se odsuzovat za to, že často prokrastinujete. Výzkumy prokázaly, že když si odpustíte a připravíte se na následující pracovní úkol, je to produktivnější, než když si svoji prokrastinaci vyčítáte.

english_section_name: Understanding Boredom and Stress

summary: Dělejte něco kreativního. Najděte si činnost, při které budete muset zapojit ruce. Setkávejte se s přáteli. Cvičte!

document: Výzkumy prokázaly, že když se lidé věnují nějaké nudní činnosti, může jim to pomoci zlepšit kreativitu a schopnost řešení problémů.  Pokud se nudíte, snažte se soustředit se na něco kreativního, nebo zkuste vyřešit nějaký problém.  Různé studie například naznačují, že když jsou lidé znudění, může jim pomoci například taková činnost, jako je napsat si seznam všech možných využití nějakého předmětu. Mohou vám pomoci také různé logické hry a křížovky, které vás přinutí myslet kreativně. Můžete si udělat manikúru, plést nebo si zahrát na hudební nástroj. Když budete mít nalakované nehty, nebudete moci jíst! Jakákoli činnost, která vám umožní zbavit se chuti na jídlo, třebaže jen na několik minut, vám pomůže. Můžete tento čas využít k tomu, abyste se zamysleli nad tím, zda skutečně máte hlad, nebo chcete jíst jen proto, že nemáte nic na práci. Nudu většinou způsobuje nedostatek podnětů v prostředí. Když jste znudění, vaše prostředí vás ničím nestimuluje. Když budete trávit čas s lidmi, kteří jsou pro vás důležití, nebudete se nudit a díky tomu nebudete mít hlad.   Pokud nemůžete s přáteli trávit čas osobně, pište si s nimi na sociálních sítích, nebo s nimi telefonujte, abyste se zbavili nudy.   Pokud jste na večírku a nikoho neznáte, udělejte si z toho hru. Zkuste říct jednomu nebo dvěma lidem nějaký kompliment. Zaměřte se na malé nezávazné rozhovory a možná vám to pomůže zbavit se nudy. Při cvičení se v těle uvolňují endorfiny, což jsou látky, které způsobují pocity štěstí. Rychlá procházka, nebo krátké cvičení vám zlepší náladu a dodá vám energii. Také vás to rozptýlí a umožní vám to zapomenout na chuť k jídlu.

english_section_name: Developing Healthy Lifestyle Habits


summary: Je určitě nezadaná? Udělej svůj profil neodolatelným. Nevytvářej dojem nedočkavce. Konverzaci začínej zlehka. Zaměř se na oboustranně chytlavá témata. Pracuj na tom, co máte společné.

document: Jakmile ti bude jasné, že je to ta pravá, bude třeba zjistit, že by byla případnému posunu ve vztahu vůbec přístupná. Detailní průzkum jejího profilu ovšem nemusí stačit. Co když chodí s někým, kdo Facebook vůbec nemá, nebo svůj partnerský vztah jednoduše neuvedla? Kromě toho může třeba právě usilovat o někoho jiného. Jak to ale zjistit? Bude třeba rozjet malé pátrání. Tady je několik tipů:  Prohlédni si její fotografie. Opakuje se na nich často jiný mladý muž? Komentují její přátelé tyto fotky ve stylu „vám to spolu tak sluší“? Pokud ano, je dost pravděpodobné, že je právě zadaná. Prohlédni si její „zeď.“ Komentuje často profil někoho jiného? Pokud je jasné, že je v intenzivním kontaktu s jiným mužem, je pravděpodobné, že za tím není náhoda, ale vztah. Vyjadřuje se záhadně o to, jestli někoho má, nebo ne? Zamilované písničky a záplava smajlíků můžou znamenat špatné zprávy. Něco se asi děje a ty v tom úplně nefiguruješ. Koneckonců, pokud zrovna není do někoho šíleně zamilovaná, ale třeba jen testuje vody, je tady pořád šance zvrátit štěstěnu na vlastní stranu. Ať už jste ve fázi, kdy si píšete, nebo ještě nikoliv, je potřeba mít zajímavý a často aktualizovaný profil. Jakmile si začnete vyměňovat pozdravy a první konverzace, je jasné, že se na něj občas podívá. Pokud máš dojem, že to není ono, je třeba nastražit pár zábavných lichotivých fotografií a balík nečekaných komentářů, které ji mohou rozesmát. Nabízíme několik tipů:  Pozéři nikoho nebaví. Dívky chtějí někoho autentického. Jestli vypadáš na své profilovce nafoukaně, bude dobré ji změnit. Nahoď několik příspěvků se zajímavými odkazy. Nic se ale nesmí přehánět. Ať to tedy ve výsledku nevypadá, že jenom brouzdáš internetem. Nechceš vypadat dětinsky, že. Udělej si proto malý audit příspěvků z poslední doby a v případě potřeby se těch nevhodných zbav. Jakmile se objeví on-line, dejte si s oslovením trochu na čas. Místo netrpělivého okusování nehtů při čekání na příští kontakt raději vytvářejte dojem náhodného setkání. Pokud se připojí jen na pár okamžiků a ty nestihneš napsat ani „ahoj,“ věř, že je to krev, která padá na úrodnou půdu. Při příštím kontaktu totiž bude výsledkem nenucenost. Pokud se přihlásí ze svého mobilu (zobrazí se v podobě malého loga), dobře zvaž, jestli má cenu ji v tu chvíli psát. Může někde běhat a je možné, že ti nebude moci věnovat plnou pozornost, nebo nebude mít moc času. Přílišné a neutuchající nadšení může vylekat. Neboj se proto psát jednoduše a rozhovor otevřít třeba obligátním „jak se máš“ nebo „co je nového.“ S tím nejlepším komentářem se pochlap později, až se výměna více rozvine. Brzy uvidíš, že počáteční nenucenost bude nést své ovoce.  Pokud jste spolu ještě nemluvili, ubezpeč se, že ví, kdo jsi. Někdy se totiž stane, že lidé mají na Facebooku přátele, o nichž zapomenou, že je ve skutečnosti znají. Jednoduchá rada zní: pokládej otázky a formuluj své reakce tak, abys podněcoval další komunikaci a výměna byla neustále zajímavá. Jakmile se dostaneš přes úvodní zdvořilostí fráze, snaž se rozhovor usměrňovat tak, abys ji udržel „na drátě.“ V zásadě ale záleží na tom, co skutečně zajímá tebe resp. o čem jsi schopný vyprávět, a co považuješ za téma, k němuž se může vyjadřovat i ona. Pokud spolu chodíte do školy, můžete se zkusit pobavit o klepu, který právě běží chodbami (s podlostí to ovšem nepřehnat). Určitě pobaví pár vtipů na adresu poslední novinových zpráv. Neváhej být případně i více osobní a nadhoď třeba své letní plány. Intenzita a rychlost reakcí může prozradit, jestli si narazil na to správné téma, nebo nikoliv. Pokud je spíše ticho, možná je čas obrátit list a zkusit to z jiné strany. Pokud se moc neznáte, zkus zabrouzdat jejím profilem a zjistit, co má ráda, jaké kapely poslouchá, nebo jak tráví svůj volný čas. Až si budete povídat příště, do konverzace je nenápadně vplétej. Co třeba město, v němž vyrůstáte, nebo sport, který oba hrajete? Témat je nepřeberně. Je možné, že se toho moc nenajde. Není však třeba panikařit. Pěkný vztah může posilovat jeden dva společné zájmy. Vaše záliby se nemusí kopírovat, že.

english_section_name: Getting a Conversation Started Online

summary: Pozvi ji na rande. Buďte spolu. Odhadni, zda jsou vaše city vzájemné. Vhodně načasuj své vyslovení. Uměřenost za všech okolností.

document: Požádej dívku o schůzku a vezmi ji na nějaké pěkné místo nebo za zábavou. Pokud máš pocit, že ti v tom nic nebrání, a že odpověď bude pravděpodobně kladná, můžeš se jí zeptat i po Facebooku. Je ale jasné, že od podobného postupu tě bude leckdo odrazovat. Takový okamžik je přece nutné vychutnat tváří v tvář, že. Záleží ovšem na okolnostech a v konečném důsledku na vás. Pozvání na Facebooku může mít tu výhodu, že vás oba ušetří značného tlaku. Ty se nemusíš tolik strachovat, že se nevyslovíš, protože budeš psát. Ona získá na odpověď víc času, než by měla při běžném setkání. Co by to ale bylo za svět, kdyby si lidé podobné věci neuměli říct z očí do očí, a pak o tom ani nemohli vyprávět vnoučatům, že? Ačkoliv se může stát, že se zamilujete po internetu, nebude od věci strávit spolu nějaký čas bez tohoto magického prostředníka. Pouze tak si totiž potvrdíte, že věci, které jste se o druhém dozvěděli, jsou pravdivé. Pouze tak skutečně ozkoušíte, zda se k sobě hodíte a zda vás bude ten druhý přitahovat. Sdílené prostředí nebo společní přátelé mohou udělat své. Poprvé tak můžete vyrazit ven ve skupině s více lidmi a spolu až později. Kdykoliv však pozorujte, jestli „to“ tam je. Hlavně žádný stres. „Jdu právě s pár přáteli do obchoďáku, nechceš vzít holky a přidat se k nám?“ Bude to brnkačka. Je jedno, jestli si „jenom“ povídáte na Facebooku, nebo se občas setkáte ve městě, než přijde na téma „rande,“ bylo by dobré mít představu, jestli šance na něco víc vůbec existuje. Pořád totiž visí ve vzduchu možnost, že má oči pro někoho jiného a ty jsi jenom fajn kamarád. Polož si proto zásadní otázku. Užívá si to, když jste spolu? Snaží se občas flirtovat? Zkusil jsi číst její myšlenky? Ok, teď vážně. Nebude jednoduché její náklonnost odpozorovat, což platí dvojnásob, pokud jste se ještě neviděli tváří v tvář. Pokud jsi dospěl k rozhodnutí, že dál kolem horké kaše už chodit nebudeš, najdi ten správný okamžik. V případě on-line řešení to může být právě ten, kdy si vzájemně lichotíte, nebo dokonce uvažujete o společné procházce. Pokud jste spolu venku, počkej si na chvilku, kdy se budete cítit uvolněně a budete sami. Je to tady. Dlouhé proslovy nech doma. Buď upřímný, přesvědčivý a přímý. Pro protržení přehrady stačí i obyčejné: „je mi s tebou vážně dobře a byl bych moc rád, kdybys se mnou chtěla chodit.“ Ať už to bude „ano“ nebo „ne,“ zkus reagovat jako gentleman, který je nad věcí. Je jasné, že kladná odpověď si zaslouží vřelou reakci, aby i tvá nová přítelkyně viděla, co to pro tebe znamená. Jestli si vysloužíš „ne,“ není to konec světa, takže žádnou hysterii. Dospělá reakce může znít například tak, že si vážíš její upřímnosti, a že doufáš v pokračování vašeho přátelství. Držíme palce, aby vše dopadlo tak, jak má. V tom případě bude totiž nejvyšší čas se od sociálních sítí na chvíli odpojit a užívat si společné chvíle.

english_section_name: Making Her Your Girlfriend

summary: Naznač upřímný zájem. Nenaléhej, vyvažuj. Nežij jenom na Facebooku. Odkaž se na zprávy, které o sobě sama šíří. Naslouchej. Když to zrovna frčí, odhlaš se.

document: Čím častěji si píšete, tím by z vašich rozhovorů mělo být patrnější, že ti není lhostejná. Jak jsme si řekli, není nutné přepálit start. S postupujícím časem ovšem může přibýt i příležitostný kompliment, například, „povídání s tebou mě fakt baví.“ Je z něj jasné, že oceňujete její osobnost a těšíte se na další setkání? S chválením fotek buďte opatrní. Kdyby se jí na profilu začaly objevovat desítky nadšených komentářů, mohlo by ji to vylekat. Úplně stačí dobře dávkovaná pochvala typu: „tady ti to moc sluší.“ Z předchozího už by mělo být jasné, že správný Don Juan nemá svou taktiku napsanou na čele. Jedna věc je krok za krokem budovat vztah po síti. Ta druhá je zahlcování. Je proto nutné se vyvarovat tomu, že je druhý zásoben pozorností, o níž nestojí. Začala být do společných rozhovorů stejně zapálená jako ty? Nejsi to náhodou pořád jen ty, kdo píše jako první? Lidé své svobody chrání. Nech ji proto létat, kdykoliv bude potřebovat. Vzbuzovat v druhém pocit, že jsi na dosah 24 hodin denně totiž může být vnímáno jako problém. Jestli v ní opravdu chceš vzbudit zájem, zaplňování profilu fotkami a příspěvky brzy nebude stačit. Ukaž jí, že máš bohatý společenský život. Poděl se třeba o své plány na víkend nebo povyprávěj o přátelích, s nimiž se brzy uvidíš. Vyhni se lžím. Není třeba barvit pravdu  na růžovo. Je jednoduše fajn ukázat jí, že nejsi jenom kluk, který je pořád na internetu. Jdeš právě slavit narozeniny své tety. Kde je však psáno, že jí nemůžeš pouze říct, že „vyrážíš za pár lidmi“? Opatrně, ale přece. Když pošle novou fotku z výletu nebo víkendové party s kamarádkami, můžeš se zeptat, jaké to bylo. Vážnější diskuze se může roztočit kolem článku, který pro ni byl nedávno zajímavý. Tím budeš nejenom udržovat vaše konverzace svěží, ale zároveň si budeš i jemně testovat její názory. Právě toto je prostor pro další prohlubování vašeho vztahu. Zkraje rozhovoru se podobných odkazů snaž spíše vyvarovat. Může to totiž vzbudit pocit, že si prohlížíš její profil víc, než by bylo zdrávo. Užitečné to ale může být v okamžiku, kdy váháš, kam se ve vyprávění dál posunout. Co tě vyčlení z průměru, to bude tvá plná pozornost, kterou ji budeš věnovat. Pokud zmíní, že se někam těší, nezapomeň se příště zeptat, jak to šlo. Může jít proti tobě ve škole. Co když je to ten správný okamžik, kdy lze odkázat na něco pozitivního z vašich virtuálních rozhovorů? Proč by to nemohlo být rovnou, že ty šaty, o kterých ti psala, vypadají v reálu lépe, než na fotce? Ať je jí tvá pozornost příjemná a dá jí dojem, že vaše slova pouze nemizí někde ve ztracenu.  Pokud tě nenapadne nic lepšího, zeptej se třeba na ten test z matiky, o kterém jste mluvili. Nezapomeň každopádně zmínit i nějaký specifický detail, který podtrhne, že ji věnuješ maximální pozornost. Není nic špatného na tom si témata vašich posledních výměn předem osvěžit. Stačí se podívat do historie vlákna. Takový malý trik, jak ji udržet v napětí a „nasadit brouka do hlavy,“ je ukončit konverzaci v okamžiku, kdy vás to oba baví. Možná to pro tebe v tu chvíli nebude úplně jednoduché, ale výsledek bude nad očekávání. Pokud se to podaří, neodolá a brzy napíše sama.  To samozřejmě neznamená náhlé odhlášení z Facebooku. Celá věc se musí odehrát spíše omluvou, že musíš zrovna běžet, a ubezpečením, že si zbytek povíte příště. Je jasné, že je určitě lepší rozhovor končit v nejlepším, než když už oba nevíte kudy kam a raději „zavěsíte.“ Podobná rada může být užitečná i v osobním kontaktu, k němuž se právě chystáme.

english_section_name: Keeping Her Hooked


summary: Zkuste veslovat. Vyzkoušejte rotační kop. Zkuste "vrtulník".

document: Veslování vám umožní šlapat vodu rukama. Ruce držte roztažené do stran a kompletně ponořené ve vodě. Dlaně namiřte dopředu a začněte jimi veslovat tak, že se vpředu před vámi téměř dotknou. Jakmile dosáhnete tohoto bodu, otočte dlaně od sebe a přiveďte paže do výchozí pozice. Snažte se, pokud možno, celý proces provádět v jednom plynulém pohybu.   Výhoda: můžete nohám na chvíli ulevit od kopání nebo veslování rukou nakombinovat nějakým jiným typem kopu (např. kraulovým). Nevýhoda: po celou dobu musíte pod hladinou držet v podstatě celé tělo (samozřejmě kromě hlavy). Jedná se o zajímavou techniku kopání, kdy jednou nohou pohybujete po kruhu po směru hodinových ručiček, zatímco druhou opisujete stejnou kružnici, ale v opačném směru. Plné ovládnutí této techniky je skutečně náročné a vyžaduje trénink, ale ve výsledku s ní dokážete ušetřit spoustu energie.  Výhoda: pokud techniku perfektně zvládáte, můžete ušetřit velké množství energie. Nevýhoda: jedná se o skutečně náročnou techniku, na které musí většina lidí nejprve poctivě pracovat a plně ji ovládne až postupem času po důkladném tréninku. Lehněte si na hladinu zády, jako byste se chtěli nechat jen nadnášet. Okamžitě začněte pohybovat rukama konzistentním krouživým pohybem a chodidla přitom najednou zvedejte nahoru a dolů.  Výhoda: tato technika se velmi snadno vysvětluje dětem. Nevýhoda: ruce se můžou kvůli neustálému kroužení brzy unavit.

english_section_name: Treading Techniques

summary: Použijte paže i nohy.

document: Tělo držte ve vzpřímené (vertikální) poloze a použijte všechny čtyři končetiny. Pokud byste se překlopili do horizontální pozice, začali kopat nohama a pádlovat rukama, namísto šlapání vody byste plavali.

english_section_name: Basic Techniques


summary: Zjistěte si, kolik omega 3 kyselin potřebujete. Vyberte si tučnou rybu, která žije v chladných vodách. Přiberte do jídelníčku i další mořské plody. Zjistěte si, jak byla vaše ryba odchována nebo ulovena. Omezte příjem rtuti a dalších toxinů.

document: Zjednodušeně řečeno, omega 3 jsou polynasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro spoustu různých tělesných funkcí. Pomáhají rozvíjení mozku a mají protizánětlivé vlastnosti. Lubrikují stěny cév, což brání hromadění usazenin a přispívá k léčbě a prevenci různých chorob včetně srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, rakoviny, cukrovky a arytmie. V současné době se doporučuje příjem omega 3 mastných kyselin v množství 1,1 g/den pro ženy a 1,6 g/den pro muže. Nicméně zvýšené množství 2-3 gramy denně má pravděpodobně další zdravotní přínosy. Průměrný obsah omega 3 kyselin v rybách záleží na jejich fyziologii, potravě a prostředí, kde žijí. Ryby, které konzumují řasy (nebo ty, co konzumují ryby, které žerou řasy), mají vysoký obsah DHA (složka omega 3 mastných kyselin), protože ho ukládají do tuku, a proto jsou nejlepším zdrojem. Tuk potřebují jako izolaci před studenou vodou.  Všechna množství omega 3, uvedená níže, pocházejí ze zdroje this chart a odkazují na standardní porci o váze 180 g. Prohlédněte si celý seznam, kde najdete další příklady. divoký losos -- 3.2 g ančovičky -- 3.4 g Tichomořské sardinky -- 2.8 g Tichomořské makrely -- 3.2 g Atlantické makrely -- 2.0 g Bílé ryby -- 3.0 g Tuňák modroploutvý -- 2.8 g Pstruh duhový -- 2.0 g Měli byste jíst alespoň 180 - 360 gramů ryb, bohatých na omega 3 týdně. Když přidáte různé druhy mořských plodů, příjem omega 3 se ještě zvýší a navíc váš jídelníček nebude stále stejný a nudný. V závislosti na žádaném příjmu kalorií by jedna porce měla mít asi 120 - 180 gramů.  Ze seznamu same chart výše: tuňák bělobřichý ve vlastní šťávě -- 1.4 g Modrý krab nebo aljašský královský krab -- 0.8 g halibut -- 1.0 g krevety a hřebenatky -- 0.6 g mořská treska -- 0.4 g humr -- 0.2 g Jste to, co jíte, a u ryb to platí rovněž. (Také "jsou" to, jaký život žijí.) Ryby, které pocházejí z čistšího, zdravějšího prostředí a jsou odloveny a připraveny správně, obsahují omega-3 mastné kyseliny, aniž by zároveň obsahovaly nežádoucí látky, jako jsou toxiny. Mnoho lidí si také myslí, že lépe chutnají, takže jejich konzumace je příjemnější.  Pokud je to možné, kupujte ryby tam, kde vám dokážou říct, odkud pocházejí a kdy a jak byly uloveny. Nemusí jít o malou, specializovanou rybárnu - i prodavač ve velkém supermarketu by vám na tyto otázky měl být schopný odpovědět. I v případě, že vám nezáleží na udržitelném rozvoji v rybářství tak, jak by mělo, ryby, odlovené tímto způsobem, budou pravděpodobně lépe zkontrolovány a tím pádem budou kvalitnější. Jedním z hlavních důvodů, proč je dobré vědět, odkud ryby pocházejí, je získání lepších informací o potenciálně vysoké hladině jedovatých látek. Například PCB je průmyslová škodlivá látka, o které se věří, že je karcinogenní. Ve vyšší koncentraci se vyskytuje právě u lososů, chovaných na farmách, než u těch volně odlovených.  O rtuti je známo, že poškozuje vývoj mozku u plodu a dětí, a negativní vliv na mozek má i u dospělých. Obzvlášť těhotným ženám se doporučuje omezit konzumaci druhů ryb, které obsahují zvýšené množství rtuti, obvykle na 2-3 porce týdně (350 g) -- a dokonce méně v případě žraloka a mečouna, ryb s nejvyšším obsahem rtuti. Velké dravé ryby, které loví obrovské množství menších ryb, které konzumují malá množství rtuti, jsou nejrizikovější. I když vypadají jako dobré zdroje omega-3 mastných kyselin, měli byste si dávat pozor na konzumaci příliš mnoha ryb jako je žralok, mečoun, mořský okoun, makrela královská, marlín, modroploutvý tuňák a červenice. Konzervovaný bělobřichý tuňák má střední obsah rtuti, zatímco konzervovaný světlý tuňák jí obsahuje málo.

english_section_name: Selecting the Right Fish

summary: Usilujte o vyvážení příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Připravujte ryby chytře. Propašujte do svého jídelníčku více ryb. Jezte další jídla, bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Zvažte potravinové doplňky s omega-3 mastnými kyselinami.

document: Omega-6 je další polynasycená mastná kyselina, která se nachází v rostlinných olejích, jako je kukuřičný, sojový, slunečnicový, řepkový a podobně. Studie ukazují, že když snížíte konzumaci omega-6 mastných kyselin ve prospěch těch omega-3, prospějete svému zdraví.  Ideální poměr omega-6 k omega-3 je 1:1, ale samozřejmě, že 2-4:1 je stále lepší, než je v Česky průměr. Abyste zlepšili poměr, jezte více ryb a méně smaženého fast foodu, brambůrků, sušenek, koblih a podobně. Výběr správného druhu ryby je první krok. Připravit ji tak, aby si zachovala obsah omega-3 a nedostaly se do ní nezdravé tuky nebo soli (a přitom aby chutnala skvěle), je důležitý další krok  tomu, abyste si ryby oblíbili a jedli je pravidelně.  Místo smažení ryby raději pečte nebo grilujte, aby se do nich nedostaly nežádoucí omega-6 mastné kyseliny. Abyste snížili příjem rtuti a dalších toxinů, zbavte rybu kůže a podkožní vrstvy tuku, kde se toxiny hromadí v nejvyšších koncentracích.  Pokud hodláte konzervovaného tuňáka scedit, kupte si toho ve vlastní šťávě. Omega-3 se vážou na oleje mnohem víc, než na vodu, takže až budete vylévat plechovku, nepřijdete o jejich velké množství. Je možné, že jste nikdy rybám příliš nefandili, nebo nedokážete dostat do svých dětí jinou rybu, než smažené rybí prsty. Buďte kreativní a naučte se, jak do svého jídla dostat více ryb, bohatých na omega-3 mastné kyseliny.  Zkuste maso nahradit rybami. Například grilovaný špíz nemusíte dělat vždycky z kuřete či hovězího. Zkuste místo toho lososa nebo tuňáka. Spousta lidí se otřese při představě ančoviček, ale přitom mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a hodí se do spousty jídel. Jemně nasekané ančovičky se například v omáčkách prakticky rozpustí a dodají jim lahodnou chuť umami - která nemá nic společného s rybinou. Zkuste ančovičky příště přidat k těstovinám.  Řasy sice nejsou ryba, nicméně ryby z nich čerpají většinu omega-3 mastných kyselin. Jedlé řasy, jako jsou chaluhy a kelp, mají vysoký obsah DHA, což je jedna ze základních složek omega-3. Jednou za čas si je dopřejte, nebo ještě lépe, na talíři zkombinujte zdravou rybu spolu s její potravou. Ryby, které obsahují omega-3, mají vysoký obsah DHA a EPA - obě tyto látky jsou velmi zdravé. Zdravotní přínosy potravin, bohatých na omega-3, které obsahují ALA, jsou sice méně prozkoumané, ale určitě tu jsou. Pro jídelníček o 2000 kcal denně byste měli konzumovat 2,2 - 4,4 g ALA. Dobré zdroje omega-3 na bázi ALA jsou například sojové boby, řepka, vlašské ořechy, lněné semínko a potraviny, obohacené o ALA, jako jsou vejce nebo arašídové máslo (mimo jiné). Pokud vám dělá potíže konzumovat dostatečné množství potravin, bohatých na omega-3, máte zdravotní problémy, kterým by prospělo velké množství omega-3, jste těhotná nebo máte jednoduše zájem zvýšit jejich příjem, poraďte se s lékařem či lékárníkem o vhodných potravinových doplňcích.  Doplňky s omega-3 se často prodávají ve formě kapslí s rybím tukem. Někteří lidé si stěžují, že zanechávají nepříjemnou rybí pachuť, ale existuje spousta možností (které se liší mimo jiné kvalitou), takže si udělejte průzkum a najděte ten, který vám nejlépe vyhovuje.  Většina lidí konzumuje příliš málo omega-3 mastných kyselin, ale problémem může být i jejich nadměrné množství, protože mže způsobovat potíže s krvácením. Bez porady s lékařem nejezte víc, než 3 gramy denně.

english_section_name: Maximizing Your Omega-3 Intake


summary: Nalijte omáčku do čistých zavařovacích sklenic. Zavřete sklenice s omáčkou víčkem. Dejte sklenice do velkého hrnce. Opatrně sklenice vylovte z vody. Poklepejte na víčka, abyste zkontrolovali, zda dobře drží. Hotovo.

document: Naplňte je do výšky asi půl centimetru od okraje. Nalijte omáčku trychtýřem, aby okraj sklenice zůstal čistý.  Před zavařováním můžete sklenice sterilizovat v myčce horkou vodou. Víčka na několik minut povařte v horké vodě, abyste je zbavili bakterií. Pokud omáčkou náhodou znečistíte okraj sklenice, otřete jej papírovou utěrkou, než postoupíte k dalšímu kroku. Zašroubujte víčka tak, aby pevně držela. Neutahujte je velkou silou, při samotném zavařování musí mít vzduch místo, kudy ze sklenice unikne. Naplňte hrnec vodou tak, aby byly sklenice asi 5 cm pod hladinou. Zapněte sporák na vysokou teplotu a přiveďte vodu k varu.  Pokud žijete v oblasti s nízkou nadmořskou výškou, vařte sklenice 15 minut. Pokud žijete v oblasti s vysokou nadmořskou výškou, vařte je 25 minut. Nechte je úplně vychladnout. Víčka by měla vydávat praskavý zvuk, jak se během chladnutí přisají na sklenice. Pokud víčko při stisknutí povolí a vydá klapavý zvuk, nedrží pevně. Nezavařené sklenice byste měli uložit v lednici a co nejdříve spotřebovat, nebo se je pokusit znovu zavařit.

english_section_name: Canning the Salsa

summary: Připravte si vše potřebné. Připravte si rajčata. Všechny suroviny dejte do velkého kovového hrnce. Uvařte omáčku.

document: Všechna zelenina, kterou použijete, musí být zralá a nepoškozená, bez skvrn a otlačenin. Budete potřebovat:  2,5 kilo zralých rajčat půl kila nakládaných zelených chilli papriček, nasekaných 2 papričky jalapeño, zbavené semen a nasekané (pro extra ostrou omáčku přidejte ještě další dvě) 2 šálky nasekané bílé cibule 3 stroužky česneku, prolisované 1 šálek bílého octa 1/2 šálku nasekaného koriandru 2 lžičky soli 1 lžička cukru Nejchutnější rajčatovou omáčku připravíte z oloupaných plodů. Loupání proveďte tímto způsobem:  Zbavte rajčata stopek a opláchněte je. Na jednom konci do rajčete ostrým nožem vyřízněte zářez ve tvaru písmene X. Postavte na sporák velký hrnec vody a přiveďte ji k varu. Blanšírujte rajčata tím, že je ponoříte do vroucí vody a necháte je 30 vteřin povařit. Vytáhněte rajčata z vody, nechte je vychladnout a pak od zářezu dál oloupejte slupku. Mělo by to jít snadno. Buďte opatrní, ať vám z rajčat nevyteče všechna šťáva a opatrně z rajčat vyřízněte stonek. Nasekejte rajčata a zatím je odložte do misky spolu se šťávou. Přiveďte k varu a pak ztlumte plamen na středně nízký a nechte omáčku jen dusit. Ochutnejte, abyste zjistili, zda je omáčka ochucena tak, jak vám to vyhovuje a případně ji dokořeňte. Teploměrem zkontrolujte, že deosáhne teploty 82°C. To zahubí enzymy a bakterie, které mohou jinak omáčku zkazit.

english_section_name: Making the Salsa


summary: Naučte se menu v předstihu. Choďte do práce brzy. Pečlivě naslouchejte zkušenějším kolegům. Udržujte krok s fungováním restaurace. Dělejte i nepříjemné úkoly a nestěžujte si. Naučte se přijímat kritiku. Požádejte o směny navíc. Když něco nebudete vědět, zeptejte se.

document: U pohovoru byste měli být aktivní a požádat o menu, které si budete moci vzít s sebou domů. Ve volném čase si ho potom nastudujte a seznamte se se všemi pokrmy, které restaurace nabízí. Řetězce restaurací mají většinou skvělý systém zaučení nových servírek, který vám umožní seznámit se s jídelním lístkem a kuchyní – v barech a menších restauracích se budete muset vše naučit sami. Dochvilnost je důležitá u každé práce, zejména pokud teprve začínáte. Restaurace mají během špičky spoustu práce, takže když budete chodit do práce o něco dříve, uděláte na šéfa dobrý dojem. I v případě, že jste již někdy pracovali v restauraci, byste měli věnovat pozornost všem detailům ohledně vaší nové práce. Každá restaurace funguje trochu jinak, takže když budete dávat dobrý pozor při zácviku, budete později schopni pracovat efektivněji.Také není špatné se chovat uctivě k nadřízeným a kolegům, místo abyste jim říkali „tohle už všechno znám.“ Pokud jste nikdy nepracovali ve vytížené restauraci, možná vás překvapí, jak vyčerpávající a rychlá tato práce je. Snažte se za každou cenu udržet krok s ostatními servírkami. Až si na práci více zvyknete, bude to pro vás jednodušší. Ze začátku na sebe ovšem pravděpodobně budete muset být velmi tvrdí. Uvědomte si, že začínáte od nuly a musíte se vypracovat nahoru, aniž byste si na cokoli stěžovali. Uklízejte stoly a pracujte dlouho do noci, když to bude potřeba a pamatujte si, že až se zavedete a budete zkušenější, dostanete se k příjemnější práci. Tato práce může být i velmi nepříjemná – ostatní servírky vás možná budou obviňovat z toho, že nějaký zákazník nebyl spokojený (a dal malé spropitné).Později vás budou ostatní kritizovat stále méně – naučte se usmívat se a nedovolte, aby se kritika ostatních projevila na vaší práci.  To samozřejmě neplatí v každé restauraci. Nebojte se ucházet se o práci servírky i v případě, že nevíte, jaká je v dané restauraci atmosféra. Ze začátku byste měli dávat ostatním najevo, že jste spolehliví. Až budete vědět, že zvládnete i několik směn navíc, navrhněte šéfovi, že zaskočíte za jinou servírku, nebo že budete pracovat více. Projevte zájem naučit se konkrétní dovednosti a úkoly. Když se budete bát, že něco zkazíte, vždy se raději zeptejte. Lidé vědí, že jste v práci noví a jistě najdete alespoň jednoho člověka, který ocení, že se ptáte na vše, co vám není jasné.  Neznamená to, že byste měli zpochybňovat svoji práci! Otázky jako „Kdy dnes končím?“ nebo „Musím to opravdu dělat“ jsou běžné fráze, kterými byste rozčílili jak své kolegy, tak svého šéfa.

english_section_name: Learning at a New Job

summary: Vždy byste měli vypadat dobře. Naučte se celé vaše menu. Navrhujte hostům další pokrmy. Naučte se dělat více věcí najednou. Naučte se zvládat svůj čas. Než jídlo donesete hostům, zkontrolujte ho. Očekávejte běžné požadavky. Nedovolte, aby vám jedno špatné dýško zničilo směnu. Za žádných okolností byste se neměli jen tak poflakovat.

document: Pokud v práci nosíte uniformu, mějte ji stále v dokonalém stavu – vyžehlenou, bez skvrn a bez děr. Pokud uniformu nemáte, noste kvalitní, lehce formální oblečení. Uděláte tím na zákazníky lepší dojem a váš zaměstnavatel bude mít také radost. Pravidelně si kontrolujte, jak vypadáte, abyste se vyhnuli tomu, že budete chodit s nějakou skvrnou, nebo s neupraveným oblečením.    Nehty mějte stále čisté a ostříhané na krátko. Noste hezké formální boty a mějte je vždy pevně zavázané. Nenoste do práce botasky a v žádném případě ani sandály. Nepoužívejte kolínskou ani parfém – někteří hosté mohou být na vaši vůni alergičtí. Také byste neměli kouřit před prací ani v pauze, abyste se vyhnuli nepříjemnému zápachu. Se šperky a líčením se snažte to nepřehánět. Když se seznámíte s každou položkou na jídelním lístku, ušetříte si spoustu času a problémů při objednávkách. Nastudujte si menu ve svém volném čase, abyste se vyhnuli chybám a pomalým objednávkám.   Seznamte se s každou možností každé objednávky. Když si host objedná sendvič, měli byste vědět, jaké pečivo si může vybrat, co si k sendviči může dát a jak tyto otázky správně položit. Zjistěte si, které pokrmy obsahují maso, mléčné produkty a další běžné alergeny, jako jsou arašídy. Měli byste být schopni hostům nabídnout podobné alternativy bez ingrediencí, které nechce nebo nesmí jíst. Před každou směnou se seznamte s denními specialitami. Slušně se zeptejte, zda chce host něco k pití, nějakou přílohu, nebo něco navíc ke své objednávce. Váš zaměstnavatel vás za to bude mít rád a získáte také větší dýška, protože si hosté budou objednávat více věcí.   Zjistěte, které druhy alkoholu jsou drahé a kvalitní a když zákazník požádá o míchaný drink, navrhujte mu tyto druhy alkoholu. Vždy se zeptejte, zda hosté chtějí předkrm. Nebuďte nikdy příliš horliví a nelžete hostům. Slušným způsobem hostům představte možnosti a nesnažte se jim něco prodat, jako kdyby to bylo zdarma. Když se vám podaří po cestě do kuchyně a zpět udělat tři věci, budete to mít v práci mnohem jednodušší. Odnášejte prázdné nádobí ze stolů po cestě do kuchyně, odneste dochucovadla několika stolům najednou, místo abyste chodili víckrát atd.  Pokud nejste zkušení a nepamatujete si všechny úkoly, zapisujte si ihned všechny objednávky a dělejte si poznámky ohledně věcí, které si musíte zapamatovat na delší dobu. Uvědomujte si, kdy jste naposledy kontrolovali stoly a seznamte se s dobou přípravy všech pokrmů. Ke každému stolu dojděte po tom, co hosté dojedli. Pohybujte se rychle, ale neběhejte a snažte se udržovat si stále stejné tempo, aby vše fungovalo přesně tak, jak má.  Říkejte hostům, jak dlouho budou čekat na své jídlo. Pokud si někdo objedná dobře propečený steak, řekněte mu, že si na něj bude muset počkat o trochu déle. Pokud vám právě došla polévka a kuchař musí uvařit novou, řekněte hostům, že to potrvá delší dobu a navrhněte jim alternativy. Platí to zejména v případě speciálních požadavků – když to budete dělat vždy, ušetříte si spoustu problémů a budete mít jistotu, že ke stolu nesete správnou objednávku.  Pokud kuchař objednávku zkazí, řekněte to jemu i hostům. Omluvte se za další zpoždění a pokud je to ve vašem podniku možné, dejte zákazníkům slevu, nebo jim nabídněte něco navíc. Většina zákazníků chce k hamburgeru kečup. Dětem často padají příbory. Až se naučíte běžné požadavky k různým jídlům, budete schopni hostům nosit věci dříve, než o ně požádají. Tím ušetříte čas hostům i sami sobě a zajistíte, že se u vás hosté budou cítit dobře.   Příbory navíc, dochucovadla a ubrousky byste měli mít v kapse zástěry (pokud nosíte zástěru). Nikdy si nestěžujte na špatné dýško, bez ohledu na to, jak dobrou práci jste odvedli. Mohli byste si tím způsobit vyhazov a kromě toho by si o vás ostatní servírky a číšníci mysleli, že si stále na něco stěžujete a neměli byste s nimi dobré vztahy.   Někteří lidé nikdy nedávají dostatečná dýška, bez ohledu na servis, který v restauraci obdrželi. Někteří lidé si nemohou dovolit dávat dýška, nebo přijeli ze země, kde není běžné dávat servírkám spropitné. Pokud nemáte zákazníky, o které byste se mohli starat, uklízejte! Za barem je stále co dělat. Ukažte svému zaměstnavateli, že jste zodpovědní a pracujete tvrdě.   Pokud máte stoly, které zrovna nevyžadují vaši pozornost, všímejte si i jiných zákazníků. Někteří se možná snaží přivolat svoji servírku kvůli nějakému požadavku, který můžete snadno splnit, aniž byste tím lezli do zelí ostatním servírkám.

english_section_name: Working Effectively and Efficiently

summary: Představte se hostům. Chovejte se slušně a pomáhejte i rozzlobeným zákazníkům. Respektujte osobní prostor zákazníků. Dávejte hostům rady ohledně jejich objednávek. Uspokojte všechny rozumné požadavky zákazníků. Zopakujte stolu celou objednávku. Pravidelně hosty kontrolujte a dávejte jim nové informace. Odnášejte všechny talíře co nejdříve, ale nejprve se zeptejte hostů, zda to smíte udělat. Spřátelte se s pravidelnými zákazníky. Nepředpokládejte, že chtějí hosté zaplatit, ale zároveň je nenechávejte čekat příliš dlouho.

document: Až se hosté usadí, podívejte se jim do očí a rychle se jim představte. Díky tomu začnete pozitivně, takže budete mít lepší spropitné a kromě toho vás hosté budou později moci oslovovat slušně. Představte se stolu při rozdávání jídelních lístků a u toho se ještě ujistěte, že mají všichni hosté dostatek příborů a ubrousků. Když budete mluvit se zákazníky, měli byste se chovat vždy uctivě a oslovovat je „pane,“ „madam“ atd. Chovejte se pozitivně a snažte se zajistit, aby se zákazníci cítili co nejlépe.   Zeptejte se zákazníků, zda ve vaší restauraci již někdy jedli – pokud jsou u vás poprvé, můžete je přivítat a pomoci jim s výběrem jídla. Chovejte se přátelsky, ale nezapojujte se do rozhovoru, který hosté vedou, pokud vás o to nepožádají. Věnujte se svojí práci a nechejte hosty v soukromí jíst. Nezapomínejte na úsměvy! Bez ohledu na to, jak otravní jsou vaši kolegové, nebo vaši hosté, se musíte stále tvářit příjemně. Ušetříte si tím spoustu problémů. Nemluvte o hostech a nepomlouvejte je, ani když si budete myslet, že vás neuslyší. Chovejte se slušně a profesionálně a když o nich budete muset mluvit, mluvte jen tak, aby vám nevadilo, kdyby vás zaslechli. Nikdy si nesedejte ke stolu, u kterého sedí hosté. Nepodávejte hostům ruce, pokud je neznáte osobně, nebo to u vás v restauraci není zvykem. Další doteky závisí na atmosféře ve vaší restauraci a na tom, zda jste muž, nebo žena.  Studie v amerických restauracích potvrdily, že servírky, které se zákazníků lehce dotknou na rameni, na ruce, nebo na paži, dostávají průměrně lepší spropitné. Měli byste to ovšem dělat pouze v případě, že je zákazník uvolněný a cítí se dobře. V žádném případě se nedotýkejte zákazníka, který je na rande se ženou. Chovejte se přátelsky a neflirtujte. Pokud nějaký zákazník požádá o radu, připravte se zodpovědět mu všechny dotazy, nebo mu doporučit vaše nejoblíbenější jídlo z každé kategorie. Pokud si zákazník objedná jídlo, na které si lidé většinou stěžují, snažte se mu doporučit něco jiného.  Zákazníci milují „tipy zevnitř,“ ale neměli byste to přehánět a pomlouvat nějaké jídlo, pokud ovšem nepracujete v extrémně uvolněném prostředí. Raději zákazníkovi opatrně doporučte něco podobného a lepšího a řekněte, že je to specialita šéfkuchaře, nebo vaše nejoblíbenější jídlo. Mnoho lidí má dobré důvody vyhýbat se určitým ingrediencím, například potenciálně smrtelným alergenům. Pokud nejste seznámeni s každým jídlem na lístku (což byste měli!), snažte se vždy zjistit, jak se dané jídlo připravuje.    Nikdy zákazníkovi nelžete a nedávejte mu ingredienci, kterou si nepřál. Pokud jeho požadavek nemůžete splnit, navrhněte mu podobnou alternativu, která tyto ingredience neobsahuje. Nezpochybňujte požadavky hostů. Uvědomte si, že lidé mají spoustu důvodů pro změny objednávek – náboženské důvody, vegetariánství/veganství a kulturní stravovací rozdíly. Pokud je možné požadavek splnit, neptejte se hostů, proč byste to měli dělat! Studie v amerických restauracích potvrdily, že servírky a číšníci, kteří svým hostům opakují jejich objednávky, mají lepší spropitné.   Přestože to pravděpodobně nemá příliš velký vliv, dáte tím hostům alespoň šanci změnit objednávky, nebo opravit vaše chyby. Pokud jste právě dostali práci servírky, pravděpodobně vám chvíli potrvá, než zjistíte, jak často byste měli kontrolovat všechny stoly. Snažte se chodit ke stolům minimálně po tom, co hosté snědí jeden chod, nebo pokud vypadají znuděně nebo podrážděně.   Pokud je to možné, řekněte hostům, jak dlouho bude trvat, než jim kuchař jídlo připraví. Dolévejte hostům nápoje, nebo se jich ptejte, zda si chtějí objednat další nápoj (pokud pijí něco nerozlévaného). Vždy se slušně zeptejte, zda hosté dojedli a potom jim odneste talíře. Pokud na talíři zbylo hodně jídla, zeptejte se hosta, zda mu chutnalo. Mnoho restaurací umožňuje obsluze dávat nespokojeným zákazníkům něco navíc, nebo jim z jídla slevit. Tyto věci mohou zachránit vaše spropitné. Chovejte se přátelsky k lidem, se kterými byste normálně nemluvili. Když si někdo bude do vaší sekce sedat pravidelně, seznamte se s ním. Nemusíte se stát nejlepšími přáteli, ale jistě si alespoň některé z pravidelných zákazníků zamilujete.   Zapamatujte si jejich jména a jejich oblíbené nápoje, kde pracují atd. Snažte se zajistit, aby měli pocit, že do restaurace chodí navštěvovat kamaráda – vás! Zapište si vzhled a preference každého, kdo do vaší restaurace chodí pravidelně. Když budete u třetí návštěvy hosta vědět, jak propečený steak mu chutná nejvíce, uděláte dobrý dojem. Zeptejte se, zda jim můžete nabídnout ještě něco dalšího, aby si mohli říct o dezert, jídlo s sebou, nebo účet.  Pokud nechtějí nic jiného, zeptejte se, zda jsou připraveni zaplatit. Pokud vám musí zákazníci říkat o účet, znamená to buď že spěchají, nebo že jste k jejich stolu dlouho nepřišli. Nikdy se neptejte zákazníka, zda potřebuje mince. Řekněte „za chvíli se vrátím s drobnými“ a přineste mu všechen zbytek peněz do posledního halíře.

english_section_name: Interacting With Customers for Better Tips

summary: Když si budou objednávat děti, všímejte si jejich rodičů. Nedávejte k dětem nebezpečné předměty. Pro rodiče s malými dětmi se snažte zajistit, aby jídlo proběhlo co nejrychleji. Když se hosté budou hádat o to, kdo bude platit, chovejte se neutrálně. Naučte se podávat čaj a kávu. Když si lidé objednají alkohol nebo něco s kofeinem, zeptejte se jich, zda chtějí i vodu. Za žádných okolností nedávejte zpět na stůl něco, co spadlo na zem. Specializované úkoly se naučte ve volném čase. Vyberte vhodnou hudbu a střídejte ji.

document: Děti si mohou objednávat nezdravá jídla, nápoje s kofeinem, nebo další věci, se kterými jejich rodiče nebudou souhlasit. Dejte rodičům šanci objednávku změnit ještě dříve, než ji zopakujete.    Pokud rodiče nedávají pozor, zopakujte objednávku nahlas a zřetelně, aby měli šanci si toho všimnout a případně ji změnit. Před malými dětmi můžete po změně objednávky rodičem říct například: „Omlouvám se, ale limonáda nám došla. Mohu vám přinést něco jiného?“ Pokud sami nesouhlasíte s něčí objednávkou, neříkejte vůbec nic. Je na rodičích, aby se rozhodli, co jejich děti budou jíst. Pokud nejde o porušení zákona (například nalévání alkoholu mladistvým), není to vaše věc. Pokud podáváte horká jídla, rozdáváte příbory, nebo nesete na stůl něco potenciálně nebezpečného, dejte tyto věci k rodičům a v případě potřeby jim řekněte „Zde je váš příbor, madam/pane,“ aby si toho všimli. Malé děti a batolata většinou neudrží pozornost příliš dlouho a když se bude oběd protahovat, budou tím trpět jak rodiče, tak celá restaurace. Stoly s malými dětmi kontrolujte častěji a snažte se dělat vždy více věcí najednou, abyste celý proces urychlili.    Zeptejte se, zda můžete vzít objednávky na jídlo rovnou s objednávkami pití, abyste nemuseli chodit dvakrát. Pokud si zákazník objedná jídlo, které se připravuje velmi dlouho, navrhněte mu alternativu, která se připravuje kratší dobu. V těchto situacích byste měli přinést účet ke stolu již při posledním odnášení talířů. I v tomto případě se ale nezapomeňte zeptat, zda hosté již dojedli. Snažte se zajistit, aby si hosté nemysleli, že je chcete vyhodit. Mnoho unavených rodičů ocení váš přístup, ale pokud si všimnete toho, že se tváří otráveně, ustupte a nechejte je užít si jídlo vlastním tempem. Pokud několik hostů u jednoho stolu požádá o účet, snažte se dát účet doprostřed stolu a ne k jednomu z nich. Když vás do hádky o placení budou chtít zapojit, usmějte se a řekněte, že si pro platbu přijdete za chvíli. Někteří lidé na svých nápojích dost bazírují a je dobré se naučit podávat čaj a kávu tak, abyste jim udělali radost. Při obsluhování pravidelných zákazníků, u kterých víte, co mají rádi, se těmito radami řídit nemusíte.    Lidé, kteří pijí čaj, jsou často vybíraví ohledně přípravy. Měli byste vědět, jaký čaj si objednali a donést jim dostatek mléka, citronu a cukru, aby si mohli svůj čaj upravit podle sebe. Nedolévejte zákazníkům čaj ani kávu, aniž byste se jich před tím zeptali. Mohli byste tím zkazit důkladně připravený nápoj. Nedávejte lžičku do kávy nebo do čaje, než nápoj donesete zákazníkovi. Snížili byste tím teplotu nápoje, čímž byste některé hosty mohli rozzlobit. Platí to zejména pro lidi, kteří si dávají jídlo, než pro lidi, kteří popíjejí na baru. Mnoho lidí pije k alkoholu a kofeinu vodu, aby nebyli dehydrovaní.  Mimo USA možní nebudete schopni toto pravidlo dodržovat, protože v některých zemích se voda běžně nepodává, nebo se za ni musí platit. I když jde jen o reklamu, nebo solničku, musíte jít do kuchyně a přinést novou. Vaši hosté nechtějí mít na stole nečistoty ze země! Většinou jde o otvírání lahví s vínem. Když si tyto úkoly natrénujete sami doma, budete schopni je v práci plnit bez problémů.  Většina číšníků, kteří mají otvírat lahve s vínem, to musejí dělat přímo před zákazníkem. Natrénujte si to, abyste s tím neměli problémy a dělali to přirozeně. Pokud máte možnost vybrat hudbu, která bude v restauraci hrát, nepouštějte ji příliš nahlas a vyberte něco, co se k vaší restauraci hodí. Nikdy nepouštějte celé album – střídejte písničky, abyste nenaštvali zákazníky, kteří například nemají rádi daného interpreta.   Hosté v kavárnách, nebo v restauracích během dopoledních a odpoledních hodin většinou preferují klidnou a decentní hudbu. Klasická hudba je například skvělou volbou. Hosté, kteří jsou do restaurace na večeři, většinou chtějí energičtější hudbu, ale záleží to hlavně na tom, na jakém místě pracujete a jaká je tam atmosféra. Většina lidí chce, aby hudba nebyla příliš hlasitá a aby si při jídle mohli povídat. Ve většině případů servírky nevybírají hudbu, která hraje v době, kdy je restaurace plná.

english_section_name: Handling Specific Situations


summary: Než si štěně přinesete domů, vyberte si místo, na které se bude chodit vyprazdňovat. Choďte štěně věnčit 4-6x denně. Dodržujte režim štěněte konzistentně. Dostatečně své štěně chvalte. Mějte trpělivost.

document: Jednou z prvních věcí, které musíte štěně naučit, je chodit se vyprazdňovat a určené místo. Většina lidí učí své psy chodit na toaletu ven. Můžete ovšem takové místo určit i uvnitř v domě, například jeden kout, který vystelete novinami a papírem, nebo dokonce kočičí záchod (pokud máte malé plemeno psa). Tato frekvence zhruba odpovídá tomu, jak dlouho štěně udrží kontrolu nad svým měchýřem. I tehdy ovšem může štěněti trvat až třicet minut, než se uvolní a rozhodne se vyprázdnit se. Mějte trpělivost a povzbuzujte ho slovy jako „Vyčůrej se,“ abyste mu pomohli spojit požadované chování s konkrétním povelem.  Pravděpodobně budete muset vstávat několikrát za noc, abyste mohli štěně vyvenčit. Pokud štěně začne v noci kňučet, pravděpodobně se mu chce čůrat a musíte s ním jít ven. Vezměte ho přímo na určené místo a odolejte touze si s ním hrát. Měli byste zajistit, že bude dobře rozumět tomu, že noční venčení je určeno pouze k vyprazdňování. Ze začátku byste měli štěně brát na určené místo po jídle, po spánku a také po hraní.  Klíčem je zajistit, aby si štěně zvyklo chodit na stejné místo vždy, když se bude chtít vyprázdnit. Potom u něj budete moci začít požadované chování spojovat s pozitivní zpětnou vazbou. Měli byste ho chválit a dávat mu pamlsky vždy, když se vyprázdní včas a na určeném místě. S pamlsky byste to ovšem neměli přehánět. Pozitivní učení posílí u štěněte pochopení požadovaného chování. Měli byste ho ovšem pochválit ihned po tom, co se vyprázdní, protože si chválu jinak nespojí s tím, že se zachovalo správně. Je ale dobré počkat do chvíle, než se štěně skutečně vyprázdní, abyste ho nepřerušovali, což by mohlo vést k následné nehodě.  Musíte být konzistentní také co se týče chvály. Používejte stále stejnou frázi, například „Hodný pejsek,“ aby se štěně naučilo, že vyprazdňovat se na určeném místě je správné. Nikdy štěně netrestejte, když se vyprázdní na nevhodném místě. Pokud ho nepřistihnete přímo při činu, nebude vědět, za co ho trestáte a co udělalo špatně. Když ho přistihnete přímo při močení nebo kálení v domě, ihned ho vezměte na určené místo a pochvalte ho, když se tam vyprázdní. Některá štěňata se nenaučí ovládat svůj měchýř až do věku 6 měsíců. Pravděpodobně budete muset řešit nehody a loužičky, i když budete mít pocit, že se vám již daří štěně naučit chodit ven. Mějte trpělivost a postupujte konzistentně a vaše štěně se nakonec naučí chodit na předem určené místo.

english_section_name: House-Training Your Puppy

summary: Vycvičte štěně pomocí odměn. Povely by měly být co nejkratší. Dejte svému štěněti dostatek hraček. Když se štěně bude snažit kousat něco, co kousat nesmí, klepněte ho přes čumák. Naučte své štěně neštěkat. Naučte své štěně neskákat po lidech.

document: Klíčem k výcviku štěněte je naučit ho základní povely. Nejužitečnější a nejsnadnější povel je pravděpodobně „sedni.“ Když budete svého psa cvičit pomocí odměn, budete mít největší úspěch. Pozitivní podmiňování (většinou ve formě malých pamlsků) štěně naučí poslouchat vaše povely. Díky tomu se naučí spojit si pozitivní odměnu (pamlsek) s daným povelem (například „sedni“). Nezapomeňte štěně odměnit ihned po tom, co udělá něco správně. Když ho neodměníte hned, bude zmatené, protože nebude vědět, co od něj očekáváte. Neříkejte: „Teď chci, aby sis sednul,“ protože vaše štěně nebude rozumět tomu, co po něm chcete. Řekněte raději jen „sedni.“ Využívejte pamlsky a pochvalu při každém učení nového povelu.  Až se štěně naučí ihned poslechnout na povel, můžete mu postupně přestávat dávat pamlsky. Musíte ho ale stále chválit, bez ohledu na to, zda mu dáte pamlsek, nebo ne. Stejný přístup použijte i při výcviku ostatních povelů, jako je „k noze“ a „zůstaň.“ Klíčem je odměňovat psa ihned po tom, co se zachová správně, být konzistentní a využívat jednoduché povely. Štěňata ráda koušou – je to pro ně naprosto přirozené chování. Musíte ho ovšem naučit, že některé věci kousat smí a jiné zase ne. Abyste mu pomohli se to naučit, mějte v zásobě dostatek hraček, do kterých může  kousat. Můžete si je koupit ve zverimexu, nebo v obchodech s levným zbožím.   Štěňata ráda koušou provazy a když jim dopřejete dostatek provazů na kousání, pomůžete jim s růstem zubů. Pokud najdete štěně, jak vám kouše boty, vezměte mu je, dejte je pryč a ihned štěněti dejte provaz, do kterého se bude moci zakousnout. Až budete štěněti brát botu, řekněte mu „Nesmíš!“ Nakonec se naučí, co smí kousat a co ne. Když vám štěně například začne okusovat prsty nebo ruku, poklepejte mu volnou rukou na čumák a řekněte „Nesmíš.“ Jakmile mu ruku seberete, dejte mu provaz nebo jinou hračku, do které smí kousat. Někteří majitelé mají radost, když jejich psi štěkají na všechny příchozí a upozorňují je na hosty a další návštěvy. Pes se ovšem musí naučit poslechnout na povel a být zticha, protože štěkání může být někdy otravné. Když štěně začne štěkat, řekněte „Ticho.“ Když vás poslechne (pravděpodobně to bude nějakou dobu trvat), ihned ho za to odměňte pamlskem a pochvalou.  Bude vám nějakou dobu trvat, než své štěně naučíte poslouchat a přestat štěkat na povel, ale nakonec se to naučí. Konzistentnost a trpělivost jsou v tomto případě nejdůležitější. U některých psů je skákání po lidech také vážným problémem. Toto chování je ovšem můžete snadno odnaučit. Pokud má vaše štěně sklony skákat po lidech, mějte ho na vodítku, abyste ho to mohli odnaučit včas. Řekněte mu, aby si sedlo a když vás poslechne, odměňte ho pamlskem a pochvalou. Brzy se naučí, že skákat po lidech je nepřijatelné.

english_section_name: Teaching Your Puppy Manners

summary: Rozhodněte se, zda je pro vaše štěně vhodné, aby zůstávalo v bedýnce. Kupte si bedýnku ještě dříve, než si psa přinesete domů a dejte ji na předem určené místo. Dejte bedýnku na místo, kde trávíte hodně času. Seznamte své štěně s bedýnkou. Dávejte štěněti potravu uvnitř bedýnky. Naučte štěně zůstávat v bedýnce delší dobu. Nenechávejte štěně v bedýnce příliš dlouho. Nikdy nevyužívejte bedýnku jako trest.

document: Bedýnka podporuje u psa základní instinkt, podle kterého si má najít nějakou svoji noru. Divocí psi si vyhrabávají nory, ve kterých spí, schovávají se před nebezpečím a ve kterých vychovávají mladé. Bedýnka vám umožní u vašeho psa tyto instinkty rozvíjet a zároveň ho vycvičit.   Původním účelem bedýnky je naučit psa nevyprazdňovat se doma. Štěně si nebude chtít svoji bedýnku ušpinit výkaly, takže se naučí ovládat svůj močový měchýř. Bedýnka vám také pomůže omezit přístup psa do ostatních částí domu, takže se vyhnete okousanému nábytku. Kromě toho jsou bedýnky vhodné pro transport psa v autě. Bedýnka musí být dost velká na to, aby se v ní pes mohl postavit, lehnout si a otočit se.  Také byste ovšem neměli kupovat příliš velkou bedýnku, protože by se v ní štěně mohlo začít v jednom koutě vyprazdňovat a spalo by na opačné straně. Pokud chcete koupit větší bedýnku, aby vaše štěně mohlo růst, musíte ji rozdělit přepážkou, aby se zatím nedostalo až na konec. Měli byste štěněti dát bedýnku na nějaké místo, kde se nebude cítit izolovaně a osaměle.  Do bedýnky byste mu měli dát měkké deky nebo jinou výstelku. Nechejte dvířka otevřená a mluvte na štěně klidným a povzbuzujícím hlasem. Do bedýnky dejte několik pamlsků. Štěně se brzy instinktivně naučí brát bedýnku jako své nové místo. Aby se štěně naučilo brát bedýnku jako bezpečné místo, krmte ho nějakou dobu přímo v ní.  Postupně během několika dnů mu dávejte potravu do bedýnky. Až se naučí jíst uvnitř bedýnky, začněte mu během jídla zavírat dvířka.  Jakmile štěně dojí, otevřete mu dvířka od bedýnky. Během několika týdnů mu postupně nechávejte po jídle dvířka zavřená stále delší dobu. Pokud štěně začne kňučet, pravděpodobně jste ho nechali v bedýnce zavřené příliš dlouho. Zkuste zkrátit dobu, po kterou ho v ní necháváte. Než ho pustíte ven, měli byste ovšem počkat, až přestane kňučet, protože se jinak naučí, že když zakňučí, pustíte ho ihned ven. Až si štěně zvykne pravidelně jíst v bedýnce, začněte ho učit zůstávat tam vždy na krátkou dobu. Mějte připraven pamlsek a přivolejte ho do bedýnky. Dejte mu povel (například „dovnitř“) a hoďte mu do bedýnky pamlsek. Když do bedýnky vleze, pochvalte ho a zavřete dvířka. Začněte s kratšími časovými intervaly, například s 5-10 minutami. Postupně v průběhu jednoho týdne tyto intervaly prodlužujte. Štěňata mladší 6 měsíců by neměly být v bedýnce nikdy déle než čtyři hodiny v kuse, protože neudrží své močové měchýře delší dobu. Nikdy byste psy neměli zamykat do klecí nebo do bedýnek na dlouhou dobu. Protože bedýnka napodobuje psí nory, měla by pro psa představovat příjemné a klidné místo pro odpočinek a ne trest.  Pokud váš pes trpí separační úzkostí, nebo je vystresovaný, měli byste se poradit s veterinářem nebo cvičitelem a zhodnotit, zda je pro vašeho psa bedýnka vhodná.

english_section_name: Crate-Training Your Puppy


summary: Pijte hodně vody po celý den. Jezte dostatek dobrých tuků. Zahrňte do své stravy bílkoviny. Jezte vitamín A. Omezte konzumaci cukru.

document: Voda je pro vaši pleť naprosto nezbytná. Voda vyplachuje toxiny z vašeho těla a zlepšuje cirkulaci krve v těle, což pomáhá v boji proti akné. Pijte vodu kdykoliv, kdy máte žízeň. Dobrým ukazatelem je moč: pokud je průzračná, tak máte dostatek vody, pokud je nažloutlá, tak je na čase začít pít více vody. I když jsou některá mastná jídla považována za nevhodná při léčbě akné, tak existují tuky, které pomáhají v boji s akné. Omega-3 mastné kyseliny udržují pleť pružnou, což pomáhá zbavovat ji přebytečného mazu z pórů. Tím pádem se vám v pórech nebude udržovat maz, který způsobuje akné. Chcete-li jíst dobré tuky, tak zvolte oříšky, ryby ze studených vod a avokádo. Tělo využívá aminokyseliny, které se nachází v bílkovinách, na produkci kolagenu. Kolagen pomáhá udržovat pleť krásnou a hydratovanou.  Dobrým zdrojem bílkovin jsou mořské plody, kuřecí maso, mléčné produkty, vejce, fazole a sója. Vitamín A vás zbaví přebytečného mazu, který pokožku produkuje. Dobrými zdroji vitamínu A jsou batáty, mrkev, listová zelenina a sladká paprika. Cukr stimuluje hladinu inzulinu v krvi a tím pádem dokáže zvýšit množství mazu, které vaše pleť produkuje. Proto byste měli omezit konzumaci nezdravého jídla a slazených nápojů.

english_section_name: Minimizing Acne with Proper Diet


summary: Zamyslete se nad tím, zda vás více přitahují jiní lidé. Zamyslete se nad tím, zda trpíte změnami nálad. Zamyslete se nad tím, zda máte intenzivnější pocity, než dříve. Všímejte si toho, zda jste úzkostlivější. Zamyslete se nad tím, zda máte pocit, že už si tolik nerozumíte se svými rodiči. Zjistěte, zda máte nějaké neobvyklé pocity. Zjistěte, zda vás více zajímá váš vzhled.

document: Pokud jste zatím neprojevili zájem o dívky nebo o jiné chlapce a nyní vás někdo takový fascinuje, nebo se o něj zajímáte, pravděpodobně procházíte jednou z největších emocionálních změn, které puberta přináší. Pokud máte pocit, že vás přitahují dívky, nebo chlapci, o které jste dříve neměli zájem, znamená to, že se vaše tělo vyvíjí.   Každý chlapec je jiný. Možná se vám dívky líbily ještě daleko před příchodem puberty, nebo si projdete celou pubertou, aniž by vás opačné pohlaví nějak zvlášť zajímalo. Ke každému tyto věci přijdou ve správný čas. Pokud jste homosexuální, vaše sexuální pocity a přitažlivost budou orientovány na jiné chlapce nebo muže. Byli jste vždy spíše klidní a vyrovnaní a i ostatní lidé si o vás mysleli, že vždy zachováte chladnou hlavu? Připravte se na to, že se to v pubertě změní. Změny hladiny hormonů způsobí, že se vám přestane dařit ovládat vaše emoce a může se stát, že se vám nálada změní během několika minut – v jednu chvíli se budete cítit šťastní a spokojení a za chvíli budete naštvaní, nebo smutní.   Pokud si zničehonic všimnete, že jste nezvykle šťastní, může to znamenat, že prožíváte pozitivní změnu nálady. Pokud jste se cítili naprosto normálně a nic vám nevadilo a zničehonic na někoho vyjedete, nebo se začnete cítit bezdůvodně smutně, možná zrovna prožíváte negativní změnu nálady. Před nástupem puberty jste možná měli pocit, že je vše v pořádku, v pohodě, v klidu. Nyní ovšem prožíváte každý zážitek mnohem intenzivněji, ať už jde o skvělou večeři, nebo posezení s přáteli a máte pocit, že je to to nejlepší, co jste kdy zažili. Na druhou stranu budete pravděpodobně intenzivněji prožívat i smutné a negativní věci a možná se vám stane, že budete mít pocit, že jste v depresi, i když půjde jen o maličkosti.  Intenzivnější vnímání pocitů je další známkou toho, že se vám mění hladina hormonů a přicházíte do puberty. Úzkost je nepříjemný pocit v hrudníku, v žaludku, v rukou a v podstatě i v jakékoli jiné části těla, který cítíte, když jste nervózní, nebo máte z něčeho obavy. Možná zjistíte, že jste úzkostliví i kvůli věcem, na kterých vám dříve tolik nezáleželo, ať už jde o test z algebry, o vaše sportovní schopnosti, nebo o to, co si dívky ze třídy myslí o vašem novém účesu. Úzkost je nepříjemná, ale je to známka toho, že vám na něčem skutečně záleží. Když procházíte pubertou, všechno pro vás najednou začne nabírat nový, intenzivnější význam. Dříve jste pravděpodobně rádi trávili víkendy doma a podnikali jste různé věci se svými rodiči, ale v poslední době možná máte pocit, že se svým rodičům a domácímu prostředí postupně vzdalujete. Během puberty začnete mít chuť mít větší kontrolu nad svým životem a svými činy, protože máte pocit, že nemáte kontrolu nad svým tělem. Je přirozené, že chcete trávit méně času se svými rodiči, kteří váš život ovládají nejvíce. Zde jsou známky toho, že se vzdalujete svým rodičům:   Dříve jste nechávali ve svém pokoji otevřené dveře a dovolili jste svým rodičům, aby tam kdykoli vešli, ale nyní si dveře zavíráte, nebo dokonce zamykáte. Máte větší potřebu soukromí, ale ještě nedávno vám nevadilo trávit většinu času s rodiči. Trávíte více času s přáteli, nebo venku a nebaví vás být stále doma. Více času trávíte tím, že si píšete s kamarády online, než skutečnými rozhovory se svými rodiči. Máte pocit, že svým rodičům už nemáte tolik co říct, netěšíte se na to, až jim budete vyprávět, jaký jste měli den a nechcete po večeři sedět příliš dlouho u stolu. Tento krok je trochu vágní, ale je velmi důležitý, protože vám pomůže zjistit, zda jste skutečně přišli do puberty. Každý má tyto pocity jiné. Možná se budete cítit úzkostlivěji, nebo se budete cítit uvolněněji a veseleji, nebo možná zjistíte, že máte komplikované emoce ve vztahu k přátelům, rodičům a osobám opačného pohlaví. Pokud jste nikdy nevěnovali příliš mnoho času péči o svůj vzhled, ale nyní si upravujete vlasy, dlouho si vybíráte oblečení a záleží vám na vzhledu vašich vlasů a těla, pravděpodobně vás začne zajímat, jak vás vidí opačné pohlaví. Je to naprosto normální a přirozené.

english_section_name: Checking for Emotional Signs


summary: Až se k němu postupně přiblížíš, buď nejdřív jeho kamarádka. Přijmi jeho nápady a názory. Nikdy o něm před kamarády nemluv ve zlém. Spřátel se i s jeho kamarády, pokud to jde. Dělejte věci společně.

document: Není možné být jeho dívkou, aniž bys byla především jeho kamarádkou. Nejlepší přítelkyně je ta dívka, která není pořád jen romantická slečna, ale je to především parťačka do nepohody. To ovšem neznamená zradit svá vlastní přesvědčení. Tvé hodnoty jsou stejně důležité, jako jeho. Bavte se o nich, kdykoli můžete.  Když ti chce něco říct, poslouchej. Vždycky ho vyslechni, když chce o něčem mluvit. Využij příležitost, a uč se od něj novým věcem. Respektuj, co říká, ale utvoř si na věc svůj vlastní názor. Mluvte spolu o všem možném. Přitažlivost často začíná právě tak, že si s někým jste blízcí, že máte hodně společného. Snaž se s ním vést vtipné, zajímavé, hravé rozhovory, aby se tohle pouto utvořilo. Nezáleží na tom, o čem budete mluvit. Důležité je, aby to byla smysluplná konverzace  Ptej se ho na jeho život — jeho rodiče, dětství, sourozence. Tahle témata jsou osobní, takže příliš nenaléhej a respektuj jeho soukromí. Na oplátku mu i ty řekni víc o sobě, aby měl lepší představu o tom, kdo jsi. Mluv s ním o jeho snech a o tom, čeho chce dosáhnout - čím chtěl vždycky být, co ho zajímá, co ho naplňuje. O člověku se toho tak můžeš dozvědět opravdu hodně. Začni přemýšlet o tom, čeho chceš v životě dosáhnout ty sama, a poděl se s ním o to. Je jedno, jak moc svým kamarádkám důvěřuješ, jednou se můžete pohádat a nebude nic snazšího, než jít za tvým klukem a prozradit mu, co jsi o něm před ostatními říkala.  Stůj při něm, pokud se dostane do potíží nebo rozepře. Nenech ho tápat v tom, jestli jsi jeho kamarádka nebo ne - takhle to bude okamžitě jasné. Nepomlouvej ho. Drby se šíří rychleji než světlo a ty přece nechceš, aby se k němu šťavnaté pomluvy donesly. Nech si tajemství pro sebe. na začátku stačí jen pár nezávazných vět, netlač na pilu, vypadalo by to divně. Usmívej se, buď milá a s jeho přáteli mluv. On určitě chce, abyste dobře vycházeli. Možná to budeš muset jako první navrhnout ty, ale pokud souhlasí, nakonec na tom přece nezáleží, že to nenavrhl sám.  Nejdřív se setkávejte v partě kamarádů. Vyrazte všichni spolu na výlet nebo k vodě, jděte bruslit, nebo se třeba podívat a sportovní utkání. tady jsou další tipy a nápady na zábavu pro mladé teenagery: Jděte do zábavního parku (minigolf, lanový park, pouť, atd.) Vyrazte do kina. Zkuste nějakou výstavu nebo veletrh. Sejděte se po škole. (Někdy si užijete největší zábavu právě, když vlastně neděláte nic a jen tak se poflakujete.)

english_section_name: Becoming His Friend

summary: Nedělej velké změny hned na začátku vztahu. Nemluv o rozchodu nebo o tom, co se špatného může stát. Dej mu občas prostor a svobodu. Nepřeháněj to s Facebookem a Twitterem. V vztahu by měla být rovnováha, nezapomínej na to. Pokud se rozejdete, postav se k tomu jako dospělá.

document: Například je OK mu dát pusu, když ti řekne, že s tebou chce chodit, ale v dalších dnech či týdnech se vrať k objímání a držení za ruce. Pokud ti chce dát pusu on, samozřejmě do toho!  Když tě líbá, neopětuj mu hned napoprvé vášnivým polibkem. Chceš, aby měl zájem tě líbat znovu, tak mu dej jen malou ochutnávku. Nenech se do ničeho nutit. Vztahy jsou o vzájemném respektu, ne o tom, aby jeden dostal i to, co je tomu druhému nepříjemné. Na začátku vztahu si někteří lidé myslí, že je bezvadný nápad, udělat dohodu, že když se rozejdou, zůstanou kamarádi. Nedělejte to.  Tvůj kluk si bude myslet, že tě má příliš jistou, takže ho vlastně rozchod nebude vůbec trápit. Plus je prostě divné na začátku vztahu mluvit o tom, co bude po rozchodu, nemyslíš? Jak můžeš vědět, co budeš cítit, pokud se to stane? Mluvte o příjemnějších věcech. Místo toho, abyste mluvili o vašem vztahu si prostě užívejte, že máte vztah. Pomůže to obzvlášť tvému klukovi. Činy mluví hlasitěji, než slova. Kluci potřebují mít čas sami pro sebe. To, že jde odpoledne ven s kamarády, neznamená, že tě nemá rád, nebo že má rád někoho jiného.  Nech ho stýkat se se svými přáteli. Nebuď na něm závislá. Jistě, je skvělé trávit spolu odpoledne nebo víkendy, ale nech ho, ať se baví s kamarády alespoň ve škole. Pokud si na tebe ale téměř nikdy neudělá čas, není to dobré znamení. Měl by nějaký čas věnovat i tobě, když s tebou chodí. Jestli máš pocit, že tě zanedbává, řekni mu to. Nepanikař a neurážej se, kdykoliv tvůj kluk promluví s jinou dívkou. Kluci a holky spolu můžou mluvit, jen by s jinými neměl flirtovat nebo to přehánět. Důvěřuj mu, alespoň dokud ti nedá důvod k opaku. Nemusíš s ním každý den celý večer trávit čas povídáním po síti. Když s ním nebudeš pořád klábosit, zatouží si s tebou povídat tím víc!  Snaž se, abyste spolu většinou mluvili osobně nebo po telefonu. Je v pořádku mu každý druhý nebo třetí večer zavolat. Nechceš přece vztah po síti, kdy si pak z očí do očí nebudete mít co říct a osobně se skoro nebudete znát. Tu a tam mu můžeš poslat zamilovanou zprávu. Snaž se, aby to bylo překvapení. Pokud je nebudeš posílat pravidlně, vždy ho mile potěšíš. Nečekej ale, že pokaždé odpoví. Nenech kluka jednat s tebou jako s onucí. Jsi živá, krásná lidská bytost a zasloužíš si respekt.  Nenech si líbit, aby tě sekýroval a neustále ti říkal, co a jak máš dělat. Stůj si za svým, pokud je to zapotřebí. Měj ráda sama sebe. To je velmi důležitá věc. Pokud nedokážeš mít ráda sama sebe, jak můžeš mít doopravdy ráda kluka? Vztahy jsou jako zrcadlo a dozvíš se v nich mnoho o sobě, včetně věcí, které se ti budou a nebudou líbit.Zapracuj na svých nedostatcích a opatruj přednosti. Vztah je o dvou lidech. Pokud ty odvedeš všechnu práci a on se jen veze a užívá si tvou péči, k ničemu dobrému to nepovede.  Hlídej si, aby ti i tvůj kluk dával najevo lásku a zájem. Zasloužíš si přece respekt. Ujisti se, že to tvůj kluk ví. Lidé se rozcházejí pořád, a vždycky je šance, že se dáte znovu dohromady. A i kdyby ne, tak na světě je spousta skvělých kluků.  Není důvod si ho proto vymazat z přátel na Facebooku nebo ICQ, pokud jste si neudělali nic zlého. Nech to být, nemluv s ním a uvidíš, že vše časem přebolí. Drž si odstup, ale buď přátelská. Chceš na něj být milá, ale nechceš, aby si to vykládal jinak. Chceš, aby si připadal hloupě a nechápal, proč jste se vůbec rozešli. Hlavu vzhůru. Roste z tebe krásná mladá žena. Buď hrdá na to, kdo jsi, a lidé to ocení.

english_section_name: Starting Your Relationship

summary: Začni s jemnými náznaky. Nebuď smutná, pokud nebude reagovat. Požádej ho o telefonní číslo. Buď trpělivá. Všímej si i jednoznačných signálů, že se mu líbíš. Pokud mu to stále nedochází, tak mu o svých pocitech řekni. Když tě odmítne, svět se tím nezboří.

document: Když už je vám spolu fajn, nic nezkazíš, když mu lehce naznačíš, že chceš být víc, než jenom kamarádka. Zkus mu to napsat - sms nebo email jsou v pořádku, ale rukou psaný dopis je stejně nejlepší. Navíc tak od tebe bude mít něco, co mu tě bude připomínat.  Zeptej se, zda by ti pomohl nést batoh, nebo ho popros, aby ti do příští hodiny donesl učebnici. Uvidíš, jak se zachová. Požádej ho o tanec, až bude příležitost. Třeba na školním výletě. Flirtuj s ním. Způsobů existuje nepřeberně, tady je několik příkladů: Sváděj ho očima. Setkej se pohledem s jeho a sladce se usměj. Udrž jeho pohled déle, než obvykle. Dotýkej se ho. Když s ním mluvíš, zlehka mu polož ruku na rameno. Sváděj ho slovy. Řekni mu, že je dobrý na sport, pochval mu nový účes. Bude příjemně překvapen, že sis toho všimla. Drž ho za ruku. Tohle gesto by mělo opravdu dát jasný signál k tomu, že o něj máš zájem jako o kluka. Objímej ho pevněji, než obyčejného kamaráda a taky o trošku častěji. Malý dárek. Například valentýnka s nápisem 'Mám tě ráda' je pro začátek dobrý nápad. Někteří kluci tvého věku náznaky zkrátka ještě nechápou. Dívky dospívají dříve, než kluci, a to jak po fyzické, tak duševní stránce. Nedělej z toho nic velkého, jednoduše prohoď něco jako: "No, vidíš, vlastně na tebe ani nemám číslo." Obzvlášť u vztahů mimo školu a tvé kroužky nebo zájmy, je telefonní číslo přece důležité :-)  Počkej, až ti sám zavolá. Buď opatrná a nesnaž se na to jít silou - kluci si po telefonu nepovídají tak rádi, jako dívky. Tu a tam mu napiš sms, jen abyste byli v kontaktu. Pozor ale, měla by mít hlavu a patu, měla by něco sdělovat. Kluci se nevyžívají v tlachání o ničem. Flirtuj s ním po internetu (na Facebooku, ICQ nebo emailem). Napiš mu třeba "Nevěděla jsem, že to byl tvůj gól, co poslal 8.A z turnaje domů. Jsi hvězda!" Kluci ti většinou dají najevo zájem nebo nezájem, aniž by museli cokoliv říkat. Uvidíš, že to sama dokážeš instinktivně vycítit. Všímej si, jak se ve tvé přítomnosti chová. Může to znamenat, že se mu líbíš! Dělá něco takového?: Červená se, nebo se potí, když s tebou mluví? Možná mu jeho vlastní tělo napovídá, že je do tebe blázen. Dívá se na tebe, a když ho přistihneš, rychle se zadívá jinam? Nemůže se na tebe vynadívat a je duchem nepřítomný. Je vždycky tam, kde jsi ty, ale není s tebou? Nejspíš chce být blízko tebe a dívat se na tebe, ale nechce, aby ses to dozvěděla. Pokud tě objímá nebo drží za ruce, je to v suchu. Má tě rád. Ale pokud si nejsi úplně jistá, tady jsou další signály.  Rozšíří se mu zorničky, když se na tebe dívá? Někdy oči i nepatrně změní barvu. Snaží se tě dotýkat? Nabízí, že ti namasíruje záda, nebo do tebe neustále jakoby náhodou vráží? Jen hledá výmluvy, aby se tě mohl dotknout, protože se mu líbíš. Nahlas polyká, nebo nemlže najít správná slova? Srdce mu zrychleně tluče a bojí se, aby něco nepokazil. Nevěř mnoha dalším, i když třeba překvapivým, tělesným změnám, byť se někdy dějí z minuty na minutu. Většina z nich se mladým klukům děje zcela náhodně, bez souvislosti s okolím, a bude tomu tak ještě několik příštích let, než kluci dospějí. pamatuj si, že je vždycky lepší to vyzkoušet a neuspět, než to nevyzkoušet vůbec nikdy. Počkej na tu správnou chvíli. Sama poznáš, kdy ta chvíle nastane.  Pokud jsi připravená ho pozvat na rande, nikdy to nedělej před partou kamarádů, nebo vůbec před lidmi. Může odpovědět ne. Až se ho budeš ptát, buď klidná, vyrovnaná a sebevědomá. Udržuj oční kontakt a usmívej se. Je to těžké, požádat jej o rande, ale ty se přece té výzvy nebojíš! Pozvi ho do kina nebo někam na zmrzlinu. Nemusíš to rovnou jmenovat rande, aby to rande opravdu bylo. Ano, nějaký čas to bude bolet. Ne, nepotrvá to věčně. Pamatuj na to, že máš co nabídnout. Přijde spousta jiných kluků.  Řekne-li "ne", jen se usměj a odejdi se vztyčenou hlavou. Nedávej své pocity najevo. Snaž se v jeho přítomnosti nechovat hloupě, nebuď na něj zlá. Když si zachováš úroveň, tím spíš on svůj názor přehodnotí.

english_section_name: Dropping Hints that You are Interested


summary: Seznamte se s podstatou hry. Ujistěte se, že víte jak získat bunko. Dejte dohromady skupinu dvanácti lidí. Určete hlavní stůl. Rozdělte zbytek hráčů mezi dva stoly. Rozdělte hráče u každého stolu do týmů. Vyberte někoho, kdo bude zaznamenávat skóre. Přidělte každému stolu vše, co je potřeba ke hře.

document: Hráči hází kostkami a sbírají vítězné body, kterým se říká bunko. Hráč, který má na konci hry nejvíce vítězných bodů (bunků) se stává vítězem. Každé kolo odpovídá číslu, které musíte hodit na jednotlivé kostce. V prvním kole tedy musíte hodit jedničku, v druhém kole dvojku, atd. Pokud hráč hodí kostkami a na všech třech kostkách se objeví číslo odpovídající danému kolu, získává bunko.   Například: Pokud je hráč ve čtvrtém kole a hodí na všech třech kostkách čtyřku, získává bunko. Bunko se hraje ve dvanácti lidech, protože se tak dá skupina rozdělit do menších skupin po čtyřech hráčích.   Pokud hrajete s více či méně než dvanácti lidmi, ujistěte se, že hrajete s dostatečným počtem lidí, tak aby byli čtyři hráči u každého stolu. Pokud hrajete s lichým počtem hráčů, udělte někomu „ducha“. Tento hráč hází a zaznamenává skóre i za „ducha“. Tím pádem jeden hráč u stolu s lichým počtem hráčů hází a zaznamenává skóre dvakrát. Hlavní stůl určuje tempo hry. Hra začíná ve chvíli, kdy jeden hráč od hlavního stolu zazvoní na zvonek. Jak vybrat hráče k hlavnímu stolu:  Sesbírejte všech 12 skórkaret. Řekněte někomu, aby na čtyři náhodné skórkarty nakreslil malé hvězdičky. Zamíchejte skórkarty. Nechte každého hráče si vybrat svoji skórkartu. Hráči, kteří si vytáhnou skórkarty s hvězdičkami, budou v prvním kole hrát u hlavního stolu. U každého stolu by měli být čtyři lidé. Obvykle se Bunko hraje ve třech stolech, kterým se říká hlavní stůl, prostřední stůl a poslední stůl. U hlavního stolu jsou ti nejlepší hráči, u prostředního stolu jsou průměrní hráči a u posledního jsou ti nejhorší. Lidé sedící naproti sobě se stávají spoluhráči. Mějte však na paměti, že spoluhráči se budou po každém kole měnit. Tento hráč bude hrát hru, ale i zároveň bude mít na starosti záznam bodů, který jeho tým získá. Každý stůl by měl mít sešit pro záznam skóre a tři kostky. Každý hráč by také měl mít papír na záznam vlastních výsledků, tedy skórkartu, a tužku.

english_section_name: Setting Up Bunco

summary: Začněte první kolo hry. První hráč hází tak dlouho, dokud nehodí požadované číslo. Ukončete první kolo. Vítězné týmy si napíší na své skórkarty V. Vyměňte si spoluhráče. Pokračujte v hraní. Zapisujte si skóre. Zjistěte, kdo je vítěz.

document: Jedna osoba u stolu vezme všechny tři kostky a hodí s nimi. Jelikož se jedná o první kolo, cílem je získat co nejvíce jedniček.  Za každou jedničku, kterou daný hráč hodí, získává 1 bod. V případě, že hodí tři jedničky, získává 21 bodů, což je nejvyšší možný počet bodů, který může získat. Tomuto se říká bunko, od něhož je odvozen název hry. Pokud hráč získá bunko, měl by zakřičet „Bunko!“ V tom případě zapište křížek na hráčovu skórkartu. Pokud hráč hodí tři stejná čísla, ale ne jedničky, získává pět bodů. Nezískává však bunko. Pokud se mu však dané číslo nepodaří hodit, předá kostky hráči po levé ruce. Například, pokud hráč v prvním kole hodí trojku, čtyřku a šestku musí předat kostky dalšímu hráči, protože žádná z kostek nebyla jednička. Kostky musí být také předány hned, jak hráč získá 21 bodů. K tomu dojde v případě, že hráč získá bunko nebo hodí kostky tak, že alespoň na jedné kostce se objeví požadované číslo, které se následně přičte ke skóre. Když tým od hlavního stolu získá 21 nebo více bodů, nastává konec kola. Tento tým musí zakřičet „Hra!“ Ten, kdo zaznamenává skóre u hlavního stolu, zazvoní na zvonek, čímž dá najevo, že dané kolo končí. U každého z ostatních stolů vítězí tým, který nasbíral v daném kole nejvíce bodů.   V momentě, kdy zvoní zvonek, hráči mohou dokončit započatý hod. Pokud dojde u nějakého stolu k remíze, jeden hráč z každého týmu musí hodit jednou kostkou. Vyhrává tým, jehož hráč hodil vyšší číslo. Poražené týmy (ty s méně body) si napíší na své karty P. Podle těchto výsledků následně prohoďte týmy.   Tým, který zvítězil u hlavního stolu, bude v dalším kole hrát u hlavního stolu. Poražený tým se však přesouvá k prostřednímu stolu. Tým, který zvítězil u prostředního stolu, se přesouvá k hlavnímu stolu. Poražený tým se přesouvá k poslednímu stolu. Tým, který zvítězil u posledního stolu, se přesouvá k prostřednímu stolu. Poražený tým nadále zůstává u posledního stolu. Nemusíte to dělat, ale hra se tak stane živější a zábavnější. Jakmile se každý tým přesune ke svému stolu, vyměňte své partnery. Vytvoříte tak úplně nové týmy. Začněte druhé kolo (takže hráči musí hodit dvojky). Bunko se hraje na šest kol, takže celá hra končí odehráním všech šesti kol. Měli byste si psát skóre jak po týmech (hráči sedící proti sobě), tak i individuálně (kolikrát jednotliví hráči získali bunko). Po každém kole by si měl každý hráč spočítat, kolikrát získal bunko a také kolikrát jeho tým vyhrál a prohrál. Můžete hrát buď na to, že vyhrává hráč s nejvíce bunky nebo hráč s nejvíce bunky a výhrami. Následně podle toho udělte ceny.

english_section_name: Playing Bunco