summary: Utilisez un pansement classique pour une petite plaie. Utilisez des pansements spéciaux pour les doigts et les orteils. Utilisez des sutures papillon sur les coupures nettes. Pour une brulure, utilisez de la gaze et un adhésif. Pour une ampoule, utilisez un pansement de type Moleskin.

document: Nombre de sociétés commercialisent ce genre de pansements passepartouts (Mercurochrome, Band-Aid, Hansaplast). Ils sont très pratiques en cas de petites coupures ou de petites abrasions cutanées. Leur pose est simplissime : on positionne la petite compresse de gaze sur la plaie et on enlève le papier protecteur pour coller les deux ailes sur la peau saine. Il faut juste prendre la précaution de ne pas tendre le pansement, car il risque de se défaire au moindre mouvement . À cause de leurs formes, ces parties ne sont pas faciles à panser. Il faut des pansements spéciaux, en forme de « H » pour bien épouser la forme du doigt ou de l'orteil. Le principe est le même : on pose la gaze sur la blessure et les ailettes sont glissées entre les doigts ou les orteils. Ainsi, même avec les mouvements, nombreux à ces endroits-là, le pansement reste bien en place . Comme le nom l'indique, ce sont des pansements particuliers en forme de papillon, avec une partie centrale fine qu'on met au-dessus de la coupure et deux parties adhésives qui seront fixées de chaque côté. L'intérêt de ce pansement est qu'il maintient en contact les deux lèvres d'une coupure nette afin de faciliter la cicatrisation. Il n'est nullement hémostatique et ne prévient pas contre une infection. À n'utiliser donc qu'en cas de coupure bien nette et préalablement désinfectée. La pose est simple : vous centrez la partie fine perpendiculairement à la coupure et vous enlevez les deux papiers de protection pour faire adhérer la suture, les ailettes étant de chaque côté de la plaie. Mettez la suture sous tension afin que les deux lèvres se joignent. La bande centrale, non adhésive, doit se trouver sur la plaie sans forcément la toucher . Si la plaie est un peu à vif, recouvrez-la plaie d'une petite compresse stérile afin de protéger la plaie au moins pendant les premières 24 heures, le temps que la cicatrisation commence. Si vous devez soigner une brulure légère, vous pouvez la protéger avec un pansement classique. Vous ne devez pas ressentir de douleurs marquées, la plaie ne doit pas être trop rouge ou tuméfiée, la brulure ne doit pas être trop étendue non plus. Prenez un morceau de gaze stérile non adhésive. En effet, une brulure peut entrainer des cloques ou mettre la peau à vif, la gaze doit donc pouvoir se déplacer. Une fois la gaze bien en place, fixez-la sur les côtés avec de l'adhésif médical. Bien entendu, l'adhésif ne doit pas entrer en contact avec la plaie . Un pansement Moleskin est un pansement en mousse qui permet d'éviter les frottements sur une ampoule déjà formée. Il se présente sous la forme d'un anneau dont l'intérieur sera centré sur l'ampoule. Retirez le petit film protecteur de l'anneau et collez le pansement en le centrant bien. Désormais, l'ampoule est hors de frottements, elle fait beaucoup moins mal. Au besoin, placez une fine pièce de gaze sur l'ensemble pour éviter une infection. À défaut de pansement Moleskin, vous pouvez prendre de la gaze stérile que vous plierez autant de fois que nécessaire pour obtenir une épaisseur supérieure à celle de l'ampoule. Cela fait, évidez la partie centrale qui viendra se positionner sur l'ampoule. Prenez une autre pièce de gaze que vous mettrez par-dessus votre anneau improvisé et fixez le tout avec de l'adhésif médical.

english_section_name: Bandaging a Minor Wound

summary: Comprenez bien le but d'un pansement. Évitez de faire des bandages trop serrés. Utilisez un bandage pour les fractures et les luxations. Sachez quand faire appel à un professionnel de santé. Nettoyez la plaie avant de la panser.

document: Quand on évoque le pansement, on pense souvent à quelque dispositif qui arrête un saignement, mais ce peut être aussi quelque chose que l'on fait pour protéger un premier soin. Ainsi, on peut soigner une plaie en la désinfectant et la protégeant avec une gaze stérile, le tout est ensuite, par exemple, protégé par une bande de crêpe. Il faut donc faire la différence entre un pansement destiné à traiter une plaie et celui destiné à protéger le premier pansement (bandage). Les deux pansements ne sont pas pratiqués avec les mêmes matières ni posés avec les mêmes techniques. Un bandage ne doit jamais être appliqué directement sur la plaie. Si vous avez, un jour, été bandé trop serré, vous vous êtes vite rendu compte combien c'était inconfortable, voire douloureux. La plaie qui se trouve dessous est alors malmenée, d'où la douleur. Cependant, un bandage ne doit pas être trop lâche pour bien maintenir en place le pansement, le sang doit pouvoir circuler dans la zone pour activer la guérison : tout est question de dosage  ! Les bandages ne servent pas qu'à protéger les plaies ouvertes, ils peuvent être faits, sous certaines conditions, pour maintenir en place un membre fracturé ou une articulation luxée. En cas de problèmes « internes » (fracture, luxation), il est d'usage d'immobiliser le membre atteint pour limiter la douleur en attendant les premiers soins. Dans ces cas très particuliers, comme il n'y a pas de plaies ouvertes, le bandage est posé sans soin préliminaire. On utilise cependant des bandages spéciaux, adaptés au problème, comme une bande triangulaire pour mettre un bras en écharpe. Il en existe aussi en forme de T (pour l'épaule) ou adhésif (pour un doigt atteint) . Ces bandages sont bien sûr provisoires, en attendant d'être pris en charge par un médecin ou un chirurgien. Vous pouvez faire un petit pansement sur une petite plaie sans gravité. Il n'en est pas de même sur une lésion plus grave, plus profonde. En ce cas, vous pouvez toujours faire un pansement provisoire en attendant une prise en charge plus adéquate. En cas de doute sur la gravité d'une plaie, vous pouvez toujours appeler le 112 : un médecin vous dira ce qu'il convient de faire .  Vous vous êtes blessé et avez posé un pansement, mais la plaie ne cicatrise pas ou vous avez encore mal au bout de 24 heures, il serait alors sage de consulter pour être correctement pris en charge. Si la plaie est importante (plus de 3 cm de large), si de la peau a été enlevée et que des tissus internes apparaissent, il serait aussi sage de faire appel à un professionnel. Sauf si la plaie nécessite une prise en charge rapide (fort saignement, par exemple), vous devez toujours prendre le temps de la nettoyer afin de faire un pansement. Lavez la plaie à l'eau pour enlever d'éventuels débris, puis lavez-la avec du savon ou un produit désinfectant afin de tuer un maximum de germes. Tamponnez la plaie avec un tissu propre (compresse stérile, par exemple) et appliquez un produit antiseptique afin de prévenir une infection. Une fois ces opérations faites, vous pouvez poser votre pansement . Avant de nettoyer une plaie à l'eau, il faut nettoyer ses environs s'il y a des débris. Pour cela, on utilise une compresse et on évacue les petits débris de la plaie vers l'extérieur. Ainsi, quand vous laverez à l'eau, ces débris n'iront pas se loger dans la plaie.

english_section_name: Learning the Basics of Bandaging

summary: Sachez quand utiliser un pansement adhésif. Choisissez la bonne taille de pansement. Sortez le pansement de son enveloppe. Placez la petite compresse blanche sur la plaie. Fixez bien l'adhésif. Changez régulièrement votre pansement.

document: On en trouve de toutes les tailles et de toutes les formes, même en couleur. Ils sont très utiles pour de petites coupures sans gravité. On les utilise fréquemment pour les coupures aux mains, aux bras ou aux pieds. Ils sont faciles à poser . Ils sont vendus par boites contenant soit des pansements prédécoupés de même taille soit de tailles variables. Certains sont vendus par bandes qu'on découpe au fur et à mesure des besoins. L'important quand on protège une plaie est de choisir un pansement dont la compresse centrale est plus large que la plaie. Les pansements prédécoupés sont emballés dans des enveloppes individuelles. Ils sont composés de deux parties : une compresse centrale en tissu et une bande adhésive, les deux étant solidaires. Découpez l'extrémité de l'enveloppe, sortez le pansement, puis enlevez les deux papiers de protection de l'adhésif . Un pansement adhésif est composé d'une petite compresse blanche fixée au centre d'une bande d'adhésif. C'est cette petite compresse qu'il faut placer juste sur la plaie. Il faut absolument éviter que l'adhésif n'entre en contact avec cette dernière. En effet, quand vous retirerez le pansement, si l'adhésif est trop près de la plaie, elle risque de se rouvrir .  Si vous le désirez, vous pouvez mettre une petite goutte de désinfectant sur la compresse avant de poser le pansement. Dans la mesure du possible, évitez de toucher la compresse avec les doigts pour ne pas y déposer de saleté ou de germes. Une fois la plaie bien recouverte, fixez les deux parties adhésives de chaque côté de la plaie. Le pansement ne doit pas présenter de bulles ni faire de plis. Ainsi, votre pansement tiendra longtemps . Si la plaie est longue à cicatriser, il faudra changer le pansement qui s'est sali. Une fois le pansement enlevé, nettoyez la plaie avec un désinfectant. Laissez sécher quelques minutes à l'air libre, puis mettez un nouveau pansement. Lorsque vous enlevez le pansement, veillez à ne pas tirer sur la plaie sous peine de la voir se rouvrir . Un pansement se remplace dès lors qu'il est souillé. Ainsi, si votre plaie suppure un peu, il faut changer régulièrement le pansement .

english_section_name: Applying a Strip Bandage

summary: Sachez quand utiliser une bande élastique. Posez en premier une gaze. Posez votre bande élastique. Fixez la bande. Changez régulièrement votre pansement.

document: Quand une plaie est trop importante pour être recouverte par un simple pansement, il faut recourir à un pansement particulier fait d'une compresse de gaze maintenue par une bande élastique (genre bande Velpeau), souvent en crêpe. Ces pansements conviennent très bien pour des blessures sur un membre (un bras ou une jambe), car ils épousent parfaitement le membre en question . En effet, les bandes élastiques n'ont pas pour vocation à être posées directement sur la plaie. Il faut en premier lieu poser une compresse stérile de gaze sur la lésion. Cette compresse devra recouvrir entièrement la plaie .  Si nécessaire, vous pouvez fixer votre compresse avec un ou deux bouts d'adhésif médical pour qu'elle tienne bien en place avant d'enrouler la bande élastique. Vous pouvez également mettre un produit désinfectant ou cicatrisant sur la gaze. Une fois la compresse bien en place, vous devez la protéger avec une bande élastique. Commencez en dessous de la plaie. Faites un premier tour autour du membre, puis au tour suivant, recouvrez la bande sur la moitié de sa largeur. Faites ainsi à chaque tour. Arrêtez-vous quand vous trouvez au-dessus de la plaie . La bande est désormais bien en place, il s'agit de l'attacher pour qu'elle ne glisse pas ni ne se défasse. Il existe plusieurs façons de faire. Vous pouvez fixer l'extrémité avec un ou deux morceaux d'adhésif ou avec une épingle de sureté (dite « à nourrice »). Avant de fixer la bande, vérifiez qu'elle n'est ni trop lâche ni trop serrée . Afin de voir où en est votre blessure, il est nécessaire de défaire régulièrement le pansement. Chaque fois que vous refaites un pansement, il faut nettoyer et sécher la plaie. Laissez-la également quelques minutes à l'air libre pour bien l'observer. Si la plaie n'est pas vilaine, la gaze est renouvelée une fois par jour. Si elle suppure un peu, il faut changer la gaze chaque fois qu'elle est souillée. Quant à la bande, elle doit rester propre, sinon changez-la .

english_section_name: Applying a Wrap/Elastic Bandage

summary: Pour une plaie plus importante, posez un pansement compressif. Utilisez un pansement en forme de coussinet. Utilisez une écharpe triangulaire. Utilisez un rouleau de gaze. Utilisez une bande de contention.

document: C'est ce qu'il faut sur une plaie qui saigne ou est susceptible de saigner. Il est composé d'une fine gaze avec une gaze plus épaisse à l'une de ses extrémités. La partie épaisse est logiquement posée sur la plaie et la bande fine enroulée et serrée autour de la plaie, puis fixée. C'est un pansement qui évite les hémorragies, il ne doit donc pas rester en place très longtemps (au maximum, 20 minutes) . C'est un pansement très particulier destiné à des plaies dans lesquelles s'est fiché un corps étranger (verre, bois, métal…). Ce pansement se présente sous la forme d'un anneau épais dont le centre évidé sera posé au-dessus du corps coincé dans la peau. Le but est de limiter la douleur et d'empêcher que le corps étranger ne s'enfonce plus profondément. Laissez ce dernier dans la plaie, ne tentez pas de l'enlever, vous ne feriez qu'aggraver les choses. Placez ce pansement sur la plaie, puis fixez-le avec de l'adhésif médical, en veillant à ce que ce dernier ne puisse pas appuyer sur le corps enfiché . Un pansement évidé peut se faire en enroulant un pansement triangulaire sur lui-même, à la manière d'un croissant. Il suffit ensuite de replier ce « rouleau » pour former un cercle suffisant pour protéger l'objet fiché dans votre corps. Pour obtenir la forme annulaire, entourez le bandage autour d'un ou plusieurs doigts, en fonction du diamètre nécessaire. Prenez ensuite les deux extrémités et passez-les à l'intérieur de l'anneau, l'une en passant par le dessus de l'anneau et l'autre, par le dessous. Nouez les deux brins à l'extérieur et rabattez les bouts restants à l'intérieur de l'anneau pour que votre attache ne se défasse pas. Le principe est le même pour tous types de lésions présentant des objets saillants. Pour immobiliser une épaule luxée ou protéger une fracture dans cette zone, l'idéal est d'utiliser une écharpe triangulaire. Pliée, elle ne prend que peu de place. Il suffit de la défaire pour avoir une pièce en non-tissé qu'on peut utiliser de différentes façons en fonction du type de blessure. Après pliage, vous devez toujours avoir deux pointes que vous nouerez, par exemple, derrière le cou . Pour panser une brulure, utilisez une bande de gaze. Quand la peau est rouge, gonflée, douloureuse et présente des phlyctènes (cloques éclatées ou non), on parle de brulure au second degré. Ce traitement ne convient qu'aux brulures du premier et du second degré, non pour celles du troisième qui constituent une urgence. Enroulez la gaze stérile autour de la plaie, puis fixez-la avec un morceau d'adhésif médical. La gaze est là pour protéger la plaie et éviter l'infection, sans pour autant couper la circulation sanguine ou appuyer sur la plaie . Elle est idéale pour une plaie qui saigne beaucoup (coupure profonde ou section d'un doigt, par exemple). En effet, c'est une bande élastique serrée qui permet de comprimer le pansement sous-jacent afin d'enrayer le saignement. Avec une plaie qui saigne, le problème principal est d'arrêter l'hémorragie. Pour cela, il faut d'abord mettre une compresse de gaze stérile, plusieurs fois redoublée, qui va stopper l'écoulement sanguin. Ensuite, vous pouvez enrouler la bande de contention sur la gaze en la serrant sans couper la circulation sanguine . Durant le soin, essayez de maintenir la plaie au-dessus du cœur. Ainsi, le saignement sera moindre, vous éviterez un éventuel état de choc et le pansement sera plus facile à faire.

english_section_name: Bandaging Serious Wounds


summary: Lancez Forcer à quitter. Forcez à quitter le programme pour le fermer.

document: Appuyez sur Commande + Option + Échap afin d'ouvrir la fenêtre de Forcer à quitter. Vous apercevrez une liste des programmes en cours d'exécution. Retrouvez le programme qui ne répond plus, sélectionnez celui-ci et cliquez sur le bouton Forcer à quitter qui se situe en bas à droite de la fenêtre.

english_section_name: Using Force Quit (Mac)

summary: Exécutez l'Invite de commandes en administrateur. Terminez le programme.

document: Appuyez sur ⊞ Win et tapez cmd. Faites un clic droit sur l'icône Invite de commandes et sélectionnez Exécuter en administrateur à partir de la liste déroulante. Si l'on vous demande, cliquez sur Oui depuis la fenêtre qui apparait. Tapez taskkill /im filename.exe dans l'Invite de commandes, puis appuyez sur ↵ Enter (Entrée). Remplacez filename par le nom du programme. Par exemple, si vous voulez fermer iTunes, vous devez remplacer le champ filename.exe par iTunes.exe.

english_section_name: Using the Command Prompt (Windows)


summary: Sachez quelles sont toutes vos responsabilités. Préparez vos propres repas. Cultivez un jardin. Familiarisez-vous avec les notions de base de la santé d'urgence. Apprenez à faire des réparations élémentaires en mécanique automobile. Prenez soin de votre santé. Sachez quand il est nécessaire d'aller chez votre médecin. Soyez autonome.

document: Il peut arriver que vous soyez responsable de quelque chose sans en être conscient(e). Prendre conscience de ces choses vous permet de vraiment agir de manière responsable et de prendre soin de vous. Si vous comptez sur les autres pour préparer vos repas ou si vous achetez des plats prêts à être consommés, vous dépendrez d'autrui pour votre nourriture tout en compromettant votre autonomie . Préparez vos repas vous-même pour économiser de l'argent , vous nourrir plus sainement et renforcer votre confiance en vous-même.  Suivez une formation ou apprenez à cuisiner en ligne ou en regardant la télévision. Si vous avez du mal à faire la cuisine, pensez à suivre une formation élémentaire dans un établissement local ou regardez régulièrement les émissions produites par un chef cuisinier sur l'une des chaines spécialisées dans la nutrition et l'alimentation. Plusieurs chefs cuisiniers célèbres animent des émissions pour présenter des recettes simples qui peuvent être exécutées par un débutant. Demandez à un parent de vous apprendre à cuisiner. Cette idée est excellente, car elle vous permettra aussi de mieux connaitre votre parent et même d'apprendre des recettes familiales transmises de génération en génération. Une façon amusante de renforcer votre indépendance consiste à produire votre propre nourriture . Un jardin permet de produire des fruits et des légumes régulièrement et à moindre prix. Ceci peut vous procurer une satisfaction plus grande, lorsque vous passez à table.  Si vous habitez en zone urbaine, vous aurez des difficultés pour cultiver un vrai jardin, mais cela ne vous empêchera pas d'avoir un plant de tomate sur un balcon ou de cultiver des herbes aromatiques pour relever la saveur de vos plats. Certaines localités offrent même des jardins collectifs ou des jardins suspendus que vous pouvez utiliser. Quelques collectivités louent des outils de jardinage ou organisent des cours élémentaires de jardinage à la bibliothèque. Ces moyens peuvent vous faciliter la tâche, si vous débutez dans l'activité. La connaissance des mesures à prendre en cas d'urgence médicale peut vous aider éventuellement à sauver une vie et renforcer ainsi votre confiance en vous-même et votre sentiment d'indépendance.  Suivez une formation en matière de réanimation cardiopulmonaire (RCP). En plus de la Croix-Rouge, les collectivités locales et les hôpitaux offrent des cours de secourisme et de RCP, qui peuvent vous aider à faire face aux situations d'urgence en cas d'étouffement ou de perte de connaissance. Familiarisez-vous avec les mesures à prendre en cas d'urgence. Qu'allez-vous faire si votre ami est mordu par un serpent, alors que vous campez en pleine nature ? Si vous savez comment conduire des scénarios de simulation, vous aurez de fortes chances de faire partie des personnes de contact en cas d'urgence. La Croix-Rouge offre une application gratuite pour les périphériques portables, qui propose des instructions sur la façon de gérer un large éventail de situations critiques . Familiarisez-vous avec l'équipement médical. Vous serez en situation inconfortable, si vous devez suivre un traitement médical continu comme une injection intramusculaire ou intraveineuse qui doit être faite par un professionnel des soins de santé. Demandez à une infirmière de vous apprendre à utiliser certains appareils à domicile, afin d'avoir la situation en mains. Ceci renforcera votre indépendance ou celle de vos proches. Si vous avez une crevaison, ne soyez pas cette demoiselle en détresse sur le bas-côté de la route. L'attente d'une assistance peut vous placer dans une situation dangereuse. « YouTube » est un moyen précieux pour apprendre à faire certaines réparations. Pour les interventions élémentaires, vous aurez la possibilité de trouver une vidéo qui correspond à la marque et au modèle exact de votre véhicule, surtout s'il s'agit d'une méthode spéciale de réparation.  Apprenez à remplacer un pneu. C'est une opération qui peut être réalisée par toute personne ayant les connaissances et les compétences appropriées. La procédure de base consiste à desserrer les écrous de roue, soulever le véhicule avec un cric, retirer les écrous, déposer la roue, placer la roue de secours, remettre les écrous, abaisser la voiture et serrer les écrous de roue. Consultez votre manuel technique ou demandez à un professionnel qualifié de vous faire une démonstration. Familiarisez-vous avec le mode de fonctionnement d'un moteur et des courroies. Vous gagnerez du temps et de l'argent, si vous pouvez examiner une courroie et voir qu'elle risque de se rompre ou si vous anticipez un problème de moteur. En outre, le remplacement d'une courroie est une tâche simple, dans laquelle le cout de la main-d'œuvre dépasse largement celui de la courroie elle-même. Prenez le temps de faire le travail vous-même pour réaliser des économies substantielles. Apprenez à faire une vidange et à remplacer les fluides du moteur et de ses auxiliaires. L'huile du moteur et les fluides doivent être changés régulièrement. Vous pouvez faire une simple vidange chez vous, à condition d'avoir le matériel et les connaissances nécessaires. Chaque système possède ses particularités. Généralement, votre manuel technique vous indique les kilométrages au bout desquels vous devez réaliser certaines tâches d'entretien. Restez en bonne santé aussi longtemps que possible et libérez-vous des médicaments et des consultations médicales fréquentes pour n'importe quel petit malaise.   Faites de l'exercice régulièrement. L'association américaine du cœur (The American Heart Association) conseille de faire trois à quatre exercices physiques par semaine, pour réduire le cholestérol et la pression artérielle . Gardez une bonne circulation sanguine et des tissus musculaires sains en faisant régulièrement des exercices cardiovasculaires et de la danse aérobique. Consommez une nourriture propre et saine . Respectez votre organisme en mangeant des produits cultivés biologiquement. Pour rester en bonne santé, bannissez de votre menu la nourriture industrielle, les frites sous emballage, les boissons et les aliments sucrés . Il est tentant de décider de contrôler votre santé vous-même et de ne plus voir votre médecin. Toutefois, ce n'est pas toujours la meilleure approche. En effet, l'assistance médicale est nécessaire dans certains cas.  Si vous consultez régulièrement votre médecin en raison d'une maladie chronique, vous pourrez arrêter vos visites, si vous adoptez un régime alimentaire sain et si vous faites de l'exercice régulièrement. Toutefois, pour une détection précoce, vous devez contrôler régulièrement votre santé et faire les analyses de routine, en fonction de votre âge et des facteurs de risque . Déterminez si vous risquez d'avoir des maladies précises en raison de votre état de santé, de vos antécédents familiaux et de votre mode de vie. Familiarisez-vous avec les signes précurseurs des maladies létales  comme les maladies du cœur, les accidents vasculaires cérébraux, la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), les maladies chroniques des voies respiratoires inférieures, le cancer et plus précisément le cancer du poumon, le syndrome d'immunodéficience acquise (VIH-sida), les maladies diarrhéiques et le diabète. Il y a aussi d'autres maladies mortelles. Cela dépend des pays. Aux États-Unis, il s'agit de la maladie d'Alzheimer, de la grippe et de la pneumonie, des maladies du rein et du suicide  ou des maladies susceptibles de provoquer une incapacité importante, comme l'arthrite , les troubles dépressifs et les affections en relation avec les substances psychoactives . Si vous cherchez vraiment à affirmer votre indépendance, essayez d'abord de vivre dans un endroit isolé. Économisez de l'argent sur les dépenses énergétiques en habitant loin des agglomérations et démontrez que vous êtes vraiment capable de vivre sans aide.  Pensez à produire toutes vos provisions. Depuis la culture d'un jardin, jusqu'à la cueillette des baies et des champignons, découvrez les différents types de produits que vous pouvez cultiver ou manger à l'état sauvage. Soyez extrêmement prudent quand il s'agit de manger des fruits ou des légumes cueillis dans la nature, car ils peuvent être dangereux pour la santé . Vous pouvez aussi chasser pour vous procurer de la viande, mais assurez-vous de respecter les règlements de chasse locaux. Familiarisez-vous avec les énergies nouvelles. Adhérez à l'initiative verte et familiarisez-vous avec les nouvelles sources d'énergie disponibles actuellement . Vous économiserez de l'argent et vous réduirez vos émissions carboniques en appliquant quelques mesures simples. Assurez-vous seulement de ne pas vous endetter ou d'accepter un contrat de location contraire à vos avantages financiers. Essayez avant d'acheter. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir survivre en étant loin de tout, pensez à passer vos vacances sur un site éloigné, comme dans une région, sur une ile ou dans une forêt isolée et transformez vos vacances en une mission d'exploration du type Indiana Jones.

english_section_name: Living with Self-Reliance

summary: Apprenez à prendre en charge vos propres sentiments et vos émotions. Renforcez vos sentiments d'indépendance. Évitez les triangles émotionnels lorsque cela est possible. Exprimez vos angoisses d'une façon appropriée. Partagez les responsabilités équitablement. Demandez de l'aide lorsque vous en avez besoin. Déterminez si les nouveaux défis sont partagés ou s'ils font partie des responsabilités individuelles. Gérez vos émotions en tenant un journal intime. Soyez persévérant en rédigeant votre journal. Relisez votre journal. Demandez des conseils s'il le faut.

document: L'autonomie affective signifie que vous pouvez assumer vos propres émotions sans l'intervention d'une autre personne pour endosser la responsabilité à votre place. Pour connaitre vos propres sentiments et vos émotions, vous avez besoin d'être introspectif pour trouver des raisons moins évidentes qui ont créé vos sentiments, au lieu de ne considérer que des facteurs apparents.  Cette démarche peut vous conduire à identifier les raisons profondes de vos sentiments et de vos comportements, vous permettant ainsi d'éviter les attitudes négatives. Les méthodes d'introspection et de méditation comprennent la thérapie professionnelle, l'étude du développement personnel et certains enseignements religieux, par exemple l'enseignement bouddhiste sur l'identité et la façon dont elle peut contribuer à la souffrance . Si vous êtes déjà autonome dans une relation, vous pourrez renforcer ce sentiment, même dans la perspective d'un changement majeur, comme la naissance d'un bébé . Souvent, les individus réagissent à un préjudice moral en sollicitant l'aide des autres pour faire face à une situation difficile. De plus, ils évitent de parler avec la personne qui les persécute directement . Le psychologue Murray Bowen désigne ces situations par le terme « triangles  ». Si votre relation devient intolérable, exprimez vos inquiétudes et partagez vos expériences sans donner la possibilité à d'autres personnes d'aggraver votre anxiété, de la rendre chronique ou de résoudre la difficulté à votre place . Autrement dit, les gens doivent s'entraider au lieu d'envenimer la situation et ils devraient s'abstenir de réfléchir à la place d'une autre personne. Dans l'exercice d'une responsabilité partagée, les partenaires doivent chercher à être autonomes en exerçant honnêtement leur part de responsabilité .  Ils doivent également exercer leurs responsabilités individuelles, sans pour autant négliger les responsabilités partagées. Dans une relation, chacun doit avoir confiance dans la loyauté et l'engagement de son partenaire, ainsi que dans sa capacité à s'acquitter entièrement de ses responsabilités. Par exemple, les parents d'un enfant partageront certaines responsabilités en tant que parents, mais ils auront des responsabilités individuelles en tant qu'employés ou en tant que prestataires de soins primaires. Si l'un des parents reste à la maison pour prendre soin de l'enfant, l'autre ira au travail et aura ses propres responsabilités et ses préoccupations. Il en sera de même pour la personne qui reste au foyer, qui aura également ses propres responsabilités et ses préoccupations. Efforcez-vous de faire la différence entre les problèmes que vous pouvez maitriser par vos propres moyens et ceux que vous ne pouvez régler qu'avec l'aide d'autrui .   Si vous n'êtes pas suffisamment motivé pour faire appel à quelqu'un, votre entourage peut se sentir découragé, manquer d'intérêt et être réticent à vous aider. Vous risquez également de vous trouver en situation de dépendance par rapport aux autres. Si votre motivation est trop forte, vous risquez de ressentir de la rancœur et de penser que les autres personnes sont égoïstes, insouciantes et indifférentes. Vous pouvez aussi ne pas obtenir l'aide souhaitée. Demander l'aide des autres est acceptable dans la mesure où le demandeur ne développe pas de dépendance à l'égard de son partenaire et que celui-ci ne pense pas que le demandeur a perdu sa loyauté et son engagement. Au fur et à mesure que la relation se développe, certaines questions et certaines responsabilités resteront du ressort de l'un des partenaires. En revanche, d'autres seront partagées .  Au cours de l'examen, les partenaires doivent décider si la question ou la responsabilité est individuelle ou partagée et chaque partenaire doit mettre à contribution l'autre et au besoin engager d'autres ressources. Pensez à un président ou un autre chef d'État qui discute d'une question vitale avec ses principaux conseillers. Un individu doit avoir confiance en lui-même et aussi faire confiance à ses conseillers pour être vraiment autonome. Il ou elle doit également savoir quand la décision devrait être partagée et s'assurer que son partenaire sent que ses avis sont écoutés et qu'il s'implique dans le processus. Par exemple, quand l'enfant d'un couple grandit, chaque parent doit définir sa propre relation avec l'enfant et mettre au point son propre style dans le cadre d'un partage de la responsabilité parentale, surtout sur les grandes questions qui nécessitent la collaboration des parents, comme l'inscription à l'université. Les partenaires doivent prendre soin de leurs propres responsabilités et de leurs sentiments, tout en reconnaissant le droit à l'autre de faire les choses différemment. Ce procédé vous aidera à garder la trace de votre progression affective dans une relation. Un journal intime est fondamentalement un rapport quotidien sur vos activités, mais il est différent d'un journal ordinaire, en ce sens qu'il contient des réflexions faites dans un style introspectif . Par exemple, au lieu de dire simplement que vous êtes sorti avec votre partenaire pour choisir un meuble pour enfant, orientez votre discours sur les pensées qui ont traversé votre esprit pendant le trajet, en tenant compte des évènements de la journée pour organiser votre récit. La rédaction d'un journal intime dépend entièrement de la personne concernée et elle n'obéit pas à des règles ou des procédures particulières, mais voici quelques conseils qui peuvent vous aider à rédiger le vôtre.  Trouvez un lieu propre, confortable et calme. Vous devez également pouvoir fréquenter cet endroit souvent. Si vous donnez beaucoup d'importance à votre vie privée, efforcez-vous de choisir un endroit qui sauvegarde votre intimité. Avant de commencer votre rédaction, prenez le temps de vous détendre et de réfléchir. Écoutez de la musique pour stimuler vos émotions. Quand vous êtes prêt, il suffit de commencer à écrire. Ne vous inquiétez pas concernant la grammaire, l'orthographe ou le choix des mots. Ne pensez pas à l'avis d'un lecteur potentiel ou sur la façon dont votre texte peut affecter son opinion. Considérez votre journal comme étant un espace secret où vous vous exprimez librement. Si vous avez des difficultés de rédaction, vous pouvez faire appel à une émotion. Pour décider par quelle émotion commencer, prenez celle qui vous passe par la tête ou consultez un dictionnaire pour en trouver une qui vous convient. Ne perdez pas de temps pour choisir un mot, il suffit de prendre le premier que vous trouvez. Utilisez ce mot, là où vous lisez [émotion] dans le texte ci-dessous. Si vous donnez une importance particulière à l'émotion en question, consacrez une semaine pour écrire en suivant les suggestions proposées et réservez le septième jour pour lire ce que vous avez rédigé.  Écrivez « émotion » en haut de la page, puis inscrivez vos associations d'idées jusqu'à vider complètement votre esprit et être en paix avec vous-même. Quels sentiments éprouvez-vous lorsque vous êtes sous l'effet de cette émotion ? Quand avez-vous ressenti cette émotion avec le plus d'acuité ? Est-ce que cette émotion affecte vos relations avec autrui ? Quand avez-vous ressenti cette émotion à un niveau moindre ? Est-ce que vos relations avec autrui sont affectées si vous ne ressentez pas cette émotion ? Comment réagissez-vous à une émotion d'une autre personne ? Quelles sont les causes de votre réaction ? Commentez une citation concernant cette émotion. Pour trouver des citations sur les émotions, faites une recherche en ligne ou consultez ce site. Au fur et à mesure de la progression de votre journal, relisez régulièrement vos textes, en vous concentrant sur l'évolution de vos relations et de votre autonomie. Là où il y a de la place pour une plus grande autonomie, réfléchissez aux moyens nécessaires qui vous permettront d'assumer une responsabilité, de rester informé, de savoir où vous allez et de prendre vos décisions vous-même. Bien que cela semble s'opposer à l'intuition, recevoir l'aide d'un bon thérapeute peut améliorer votre sens de l'autonomie. La tenue d'un journal peut vous révéler des émotions difficiles à traiter par vos propres moyens. Pensez à solliciter une assistance si vous êtes très inquiet ou déprimé.

english_section_name: Feeling Emotionally Self-Reliant

summary: Prenez-vous en charge. Informez-vous . Sachez où vous allez. Prenez vos décisions vous-mêmes.

document: Une personne devient autonome, si elle prend certaines responsabilités qui vont dans ce sens. Il s'agit de faire des choses simples comme payer vos factures à temps, maintenir votre environnement propre et se présenter au travail ou à l'école à l'heure. En effet, ces actes très simples renforceront votre sens de la responsabilité et votre autonomie. Si vous n'avez pas d'emploi, pensez à chercher du travail ou une formation professionnelle ou bien lancez votre propre entreprise. L'information est synonyme de pouvoir. En effet, si vous possédez l'information appropriée, vous serez en mesure de décider vous-même et de manifester votre indépendance. Efforcez-vous de garder votre équilibre et de vous informer au sujet des évènements qui se déroulent sur votre lieu de travail, à l'école, dans votre ville, votre région, votre pays et dans le monde. Par exemple, supposez qu'une loi locale, qui vise à interdire l'élevage des poulets domestiques, sera soumise au vote bientôt. Vous pourrez vous mobiliser, afin de faire modifier la loi pour continuer à élever vos poulets à la maison et déguster des œufs frais. Efforcez-vous d'avoir le sens de l'orientation . En d'autres termes, ayez des motivations et des repères. Par exemple, si vous fréquentez l'université, efforcez-vous d'avoir au moins une idée sur les études que vous voulez entreprendre et sur le métier que vous exercerez après vos études. Essayez aussi de définir vos objectifs à court terme, à moyen terme et à long terme et soyez réaliste concernant les moyens qui vous permettront de les atteindre.   Consultez un conseiller en orientation, si vous êtes incertain concernant votre avenir. Il y a des moyens en ligne qui vous aideront à choisir votre carrière ou obtenir des conseils. Pour avoir une idée, cliquez sur ce lien ou bien celui-ci . La plupart des universités mettent à la disposition de leurs étudiants un centre d'orientation professionnelle ou un conseiller en orientation. Pensez à ces moyens pour déterminer votre avenir. Si vous laissez quelqu'un d'autre décider à votre place, vous abandonnerez votre indépendance et votre autonomie . N'hésitez pas à vous affirmer et prenez vos décisions vous-même en tenant compte de vos objectifs et de votre vision. Bien sûr, il est important d'être prévenant envers d'autres personnes, mais cela n'implique pas l'abandon de votre pouvoir de décision.  Par exemple, si vous cherchez un logement avec votre colocataire, assurez-vous de prendre des décisions fondées sur vos intérêts. Si vous préférez louer une maison au lieu d'un appartement pour avoir un peu plus de liberté, tenez bon à votre préférence et ne changez pas d'avis pour plaire à votre colocataire. Certaines personnes permettent facilement à leur conjoint ou à leurs proches de prendre toutes les décisions, en commençant par le choix du restaurant jusqu'au lieu de résidence et au genre de voiture à acheter. Un changement dans une telle relation peut la compromettre, mais si vous tenez un rôle actif dans la prise des décisions au quotidien et à long terme, vous aurez davantage de contrôle sur votre existence.

english_section_name: Developing Independent Habits

summary: Apprenez à gérer votre argent. Mettez fin à votre endettement. Payez comptant au lieu d'utiliser votre carte de crédit. Ayez en permanence de l'argent liquide sous la main. Possédez une maison. Vivez selon vos moyens.

document: Si vous confiez cette tâche à quelqu'un, vous risquerez d'avoir des dettes indésirables ou de perdre le sens des affaires ainsi que la liberté d'utiliser votre argent comme bon vous semble. Cette situation pourrait accentuer votre dépendance par rapport à la personne chargée de gérer votre argent à votre place. Vous aurez des difficultés pour rompre une mauvaise relation, mais aussi vous risquerez de vous trouver dans une situation délicate, si la personne en question devient incapable de s'acquitter de sa tâche, par exemple en raison d'une maladie grave ou d'un décès. Selon les experts, le montant total des paiements d'une dette à long terme ne doit pas excéder 36 % de votre revenu mensuel brut, soit avant la déduction des impôts et des primes d'assurance maladie . La dette à long terme comprend votre hypothèque, le crédit voiture, les prêts étudiants et bien sûr, les dettes de vos cartes de crédit.  Si vos paiements dépassent 36 % de votre revenu mensuel brut, mettez sur pied un plan de remboursement de votre dette, en commençant par les lignes de crédit ayant un taux d'intérêt élevé . Vous pouvez aussi transférer le solde d'une ligne de crédit vers une autre dont le taux d'intérêt est inférieur, redéfinir votre budget mensuel pour réserver davantage d'argent au paiement de votre dette ou consolider vos dettes en un seul paiement dont le taux d'intérêt est faible. Par exemple, si vous êtes propriétaire de votre maison et si vous pouvez refinancer, vous avez la possibilité d'utiliser la valeur nette de votre maison pour payer vos dettes, sans ouvrir une ligne de crédit supplémentaire. Lorsque vous remboursez les dettes de vos cartes de crédit, résistez à la tentation d'augmenter les plafonds. La seule façon de sortir de l'endettement est de mettre fin à vos dettes antérieures. Pendant le remboursement de vos dettes, ne faites pas un achat si vous n'avez pas de liquidités suffisantes pour payer. Ainsi, vous pourrez payer au comptant plus facilement. Cependant, assurez-vous de garder votre argent dans un endroit sûr. De même, efforcez-vous de faire des économies substantielles pour faire face aux dépenses imprévues. Ainsi, vous payerez en prélevant de l'argent sur vos économies au lieu de vous endetter davantage . Considérez l'épargne comme un moyen d'accorder un prêt à vous-même à un taux d'intérêt de 0 %. Pour cette raison, il est parfois plus intéressant d'épargner que de rembourser une dette. Devenir propriétaire d'un bien immobilier a toujours été l'une des meilleures façons d'être autonome et de créer de la richesse . Les baux risquent de vous entrainer dans une situation intolérable et les propriétaires peuvent changer les termes du bail lors du renouvèlement, vous obligeant ainsi à déménager contre votre gré. En achetant une propriété, choisissez une maison ou un appartement qui correspond à votre budget. Autrement dit, vous devez éviter une hypothèque dont le remboursement dépasse 28 % de votre revenu mensuel. Créez un budget mensuel et appliquez-le. Cette démarche est possible, si vous êtes réaliste concernant vos dépenses et si vous réservez de l'argent pour couvrir les dépenses imprévues . Si vous n'avez pas une idée précise sur vos dépenses mensuelles, passez en revue vos frais de subsistance, c'est-à-dire votre loyer ou votre hypothèque, l'électricité, les assurances, les impôts. Tenez compte des sommes nécessaires pour vous divertir, aller au restaurant et acheter du carburant pour votre véhicule.  Voici un exemple d'un budget mensuel moyen.  Remboursement de l'hypothèque ou loyer : 1 000 € Remboursement du prêt voiture : 400 € Électricité et gaz : 200 € Eau : 30 € Frais du téléphone cellulaire : 100 € Abonnements de télévision et d'Internet : 100 € Nourriture : 800 € Activités de loisir : 150 € Assurance logement : 300 € Assurance maladie : 300 € Assurance voiture : 100 € Carburant : 200 € Garde des enfants : 600 € Paiements par carte de crédit : 200 € Vous pouvez inclure d'autres dépenses, comme les pensions alimentaires, les activités ou la formation, les taxes foncières, les services d'utilité, par exemple l'enlèvement des ordures et les frais de ligne téléphonique fixe.   L'examen sur papier de vos dépenses mensuelles vous permettra de déterminer plus facilement vos limites, compte tenu de votre revenu mensuel. Vous pourrez discuter de cette question avec votre partenaire et définir votre budget. Ainsi, vous vous impliquerez davantage et vous renforcerez votre autonomie .

english_section_name: Managing Money Independently


summary: Pratiquez la méditation de pleine conscience. Aiguisez vos sens Examinez le monde qui vous entoure. Observez les gens. Faites du sport cérébral. Soyez attentif aux détails. Prenez des notes.

document: La concentration est essentielle à l’observation et à la déduction . La méditation de pleine conscience consiste à saisir l’instant présent. Il s’agit de visualiser les détails négligés, voire ignorés de son environnement par un processus mental d’attention active. Ces éléments peuvent être visuels, sonores, olfactifs ou même émotionnels .  Concentrez‑vous sur votre respiration. Essentielle dans la méditation de pleine conscience, elle est souvent négligée au quotidien, car considérée comme un réflexe mécanique. Or, la respiration est un puissant facteur de concentration et de relaxation . Exercez‑vous à la respiration abdominale pour profiter au maximum des bienfaits de la respiration sur le corps et l’esprit . Associez‑la à la méditation de pleine conscience en portant attention au mouvement des flux d’air et à vos sensations . La pleine conscience peut être pratiquée au quotidien. Par exemple, étudiez chaque élément de votre routine matinale. Ressentez la chaleur de votre tapis lorsque vous sortez de votre lit, attardez‑vous sur l’arôme de votre dentifrice, écoutez le son de la coquille d’œuf brisée pour préparer votre petit‑déjeuner, sentez l’odeur du café, concentrez‑vous sur les saveurs de vos aliments au moment de les manger, ressentez le contact de votre peau avec votre écharpe ou votre vêtement lorsque vous vous habillez. Si vous sentez que vous vous déconcentrez, forcez‑vous à revenir à l’instant présent . Cela peut vous paraitre insignifiant, mais prendre conscience de cette foule de détails aiguise les sens et améliore la capacité d’observation. . L’observation de son environnement n’est pas seulement visuelle. Elle nécessite de recourir à tous vos sens. Le toucher, l’ouïe, l’odorat et même le gout doivent être sollicités au maximum afin d’optimiser vos facultés de déduction .  Développez votre analyse d’écoute. Pour cela, vous pouvez vous entrainer à reconnaitre les morceaux de musique ou à identifier les instruments que vous entendez à la télévision ou dans les magasins. Pensez également à varier les sources sonores et à entretenir votre mémoire auditive . Si, comme Sherlock Holmes, vous êtes également musicien, développez votre oreille avec et sans votre instrument . Travaillez votre odorat en réalisant des tests à l’aveugle. Apprenez à reconnaitre différentes odeurs simples puis à les identifier au sein de mélanges . Au quotidien, humez chaque plat et devinez‑en chaque ingrédient avant de le gouter. Exercez votre sens du gout en réalisant des dégustations à l’aveugle. Commencez par des aliments aussi naturels que possible afin de pouvoir les reconnaitre dans un plat ou une préparation complexe . De manière générale, la vue est le sens le plus sollicité. Vous pouvez la renforcer sur deux plans. D’une part, prêtez attention aux détails de votre environnement. D’autre part, prenez soin de vos yeux. Faites des exercices pour maintenir leur santé  et évitez de les fatiguer inutilement. Faites des pauses lorsque vous travaillez sur un écran, privilégiez les activités à la lumière naturelle, adaptez votre alimentation en prenant, si nécessaire, des compléments de vitamine A . Développez votre sens du toucher . À chaque contact avec un objet, décrivez ce que vous ressentez. Comparez les textures et vos sensations d’un objet à l’autre. Une observation minutieuse et active de votre environnement est l’une des clés pour exceller dans l’art de la déduction. Mettez tous vos sens en éveil afin de répondre à des énigmes simples. Par exemple, sur votre lieu de travail, tentez de deviner qui va commander la viande à la cantine ou quel collaborateur sera en retard un jour donné . Pour commencer, observez attentivement votre environnement et votre entourage. Recueillez le maximum d’informations sur la configuration des lieux, le comportement de vos collaborateurs ou encore les animations prévues dans votre entreprise. Faites ensuite des hypothèses sur l’attitude de vos collègues et vérifiez leur exactitude avec les faits. Par exemple, supposons que vous cherchiez à deviner l’ordre de prise de parole au cours d’ une réunion. Si vous aviez anticipé que tel collaborateur s’exprimerait en premier et que tel autre se tairait, vérifiez simplement à la fin de la réunion que vous aviez raison. Au bureau, en famille ou dans un lieu public, observez les personnes qui vous entourent. Retenez tous les détails qui vous semblent évidents puis relevez ceux qui ne semblaient d’aucune importance au premier abord. Cependant, restez discret, au risque de paraitre inconvenant .  Commencez par vous entrainer sur des images ou des vidéos. Observez ensuite des personnes que vous connaissez. Après avoir deviné leur émotion ou leur attitude, vérifiez auprès d’elles que vous aviez raison sans leur dévoiler votre véritable projet. Entrainez‑vous aussi sur des inconnus. Assis dans un café, dans les transports en commun, dans un parc ou au cours d’une soirée, essayez de deviner l’humeur et le caractère des personnes que vous rencontrez. Tentez de répondre à des questions précises et objectives telles que la station à laquelle descendra le passager ou la boisson que commandera le client. Élargissez également votre étude aux interactions sociales des gens, à leur humeur et à leur personnalité. Les puzzles, les jeux consistant à déceler des différences entre deux photos ou des objets cachés dans une pièce, les jeux de lettres et les énigmes sont autant de défis imposés à votre esprit. En les résolvant, vous devez faire appel à votre sens de l’observation, à votre capacité de déduction et à votre intuition .   Tentez de remplir en un temps chronométré des grilles de sudoku , de mots fléchés ou de mots croisés. Il existe des magazines spécialisés dans ces jeux, mais vous pouvez également en trouver gratuitement en ligne. Pour travailler votre sens de l’orientation et votre mémoire spatiale, essayez de vous repérer dans un labyrinthe géant. Pour développer votre intuition et votre sens de l’observation, forcez‑vous à repérer les détails, même les plus insignifiants. Pensez aux enquêtes du détective. Lorsqu’il se rend sur une scène de crime, il se détourne des éléments évidents pour se concentrer sur des points apparemment sans importance . Exercez votre mémoire visuelle tout en améliorant vos facultés d’observation. Par exemple, en rentrant d’un diner au restaurant, essayez de vous remémorer des éléments tels que la configuration des lieux, la place de chaque objet, le contenu du menu, le nombre de clients, la décoration intérieure et extérieure ou encore la tenue des serveurs. Retournez dans le même restaurant pour vérifier l’exactitude de vos souvenirs. Vous pouvez aussi prendre une photographie du lieu pour réaliser votre exercice. Il peut être utile de vous munir d’un cahier, car vous devrez vous souvenir d’une grande quantité de détails. À la manière d’un journal, consignez‑y vos observations de la journée. Si vous avez une routine, notez chaque jour les nouveaux détails que vous découvrez.  Focalisez‑vous sur des détails. La couleur d’un vêtement, le retard d’un collaborateur au travail ou encore la présence d’un vase sur une table de restaurant sont autant de points que vous devez remarquer. Catégorisez vos observations. Cette habitude vous aidera à retrouver plus facilement les informations enregistrées par votre cerveau et à augmenter votre capacité de mémorisation. Vous pouvez également vous en servir pour construire un palais mental . Par exemple, si vous êtes dans un train, classez les passagers selon leur activité telle que lire, dormir ou écouter de la musique. Dans une salle d’attente, séparez les patients entre ceux qui lisent les magazines fournis par le cabinet et ceux qui ont leur propre livre.

english_section_name: Expanding Your Powers of Observation

summary: Entrainez‑vous à la déduction. Élaborez des théories. Testez votre théorie. Développez votre capacité de réflexion Faites preuve de logique Élargissez vos connaissances. Relaxez‑vous.

document: Cela peut paraitre étrange, mais la déduction est un processus mental qui demande de l’entrainement. Plus vous vous confronterez à des schémas différents, plus votre déduction sera rapide et précise .  Une déduction est issue d’un raisonnement logique qui cherche à établir des liens entre des observations afin d’aboutir à une conclusion. Par exemple, si toutes les personnes d’une même salle ont reçu un prix, alors votre collègue, qui était également dans la salle, a aussi reçu un prix. L’art de la déduction réside dans la capacité à faire des liens entre des éléments qui ne sont apparemment pas corrélés entre eux. Échafaudez vos théories en faisant preuve d’imagination et en évitant les évidences trop flagrantes.  Essayez de repérer des constantes dans votre environnement. Par exemple, lorsque vous êtes au bureau, intéressez‑vous à la personne qui allume les lumières le matin. Il s’agit peut‑être du même collaborateur, car il arrive le premier sur le lieu de travail. Partez de vos observations pour en tirer des conclusions générales. Pour reprendre l’exemple précédent, vous pouvez conclure que si les lumières sont allumées, votre collaborateur est déjà arrivé. Vous pouvez alors déduire que si les lumières sont encore éteintes, alors votre collaborateur n’est pas encore arrivé. Pour vérifier que votre hypothèse est correcte, la seule solution est de vous baser sur les faits. Si l’on reprend l’exemple de l’étape précédente, vous avez remarqué que le même collègue allumait les lumières le matin. Si ces dernières sont toujours éteintes, vérifiez que le collaborateur est arrivé. S’il est effectivement absent, alors votre théorie est exacte. Notez que la recherche de la juste conclusion passe aussi par une réévaluation des hypothèses. Autrement dit, si votre première explication est fausse, vous devez alors tester une nouvelle hypothèse. . Entrainez‑vous à résoudre des problèmes, des énigmes et autres jeux de réflexion. Vous développerez ainsi votre sens de la déduction et de la logique. Outre les jeux de réflexion, vous pouvez établir vos propres énigmes en vous interrogeant sur un point épineux. Recueillez les faits et analysez‑les avant de les assembler de façon cohérente. Étudiez chaque solution qui vous parait plausible et déterminez la plus satisfaisante. . Paradoxalement, l’intuition procède de la logique. Faites abstraction de vos jugements et émotions afin de choisir la bonne conclusion à un problème. Il existe différents liens logiques tels que le lien de cause à effet ou le lien collatéral . Par exemple, si vous remarquez que votre collaborateur boit davantage de café le jeudi que les autres jours de la semaine, il est probable qu’une cause sous-jacente explique ce comportement. Discutez avec votre collègue pour l’identifier. Notez qu’un lien de cause à effet n’est pas nécessairement réciproque. Une cause peut avoir un effet, mais cet effet n’a pas systématiquement la même cause. Par exemple, supposons que votre collègue augmente sa consommation de caféine le jeudi à cause d’un cours tardif le mercredi soir. Vous ne pouvez pas en déduire que cette personne suit un cours chaque fois qu’elle consomme plus de café. Sherlock Holmes a une connaissance pratiquement encyclopédique dans tous les domaines. Cela lui permet de faire des déductions précises basées sur des faits connus. Profitez de toute occasion pour vous cultiver et vous informer. Suivre un débat télévisé, participer à un groupe de discussion, regarder un documentaire ou encore lire un livre sont autant de moyens d’augmenter votre socle de connaissances.  Ne vous contentez pas de connaissances académiques. Par exemple, s’informer sur le milieu de la mode ou sur les courants musicaux peut vous aider à mieux comprendre les personnes. N’hésitez pas à vous inscrire à des cours en ligne. Par exemple, les MOOC (Massive Online Open Courses) sont des cours ouverts à tous et dispensés par des écoles et des universités. Ils sont souvent gratuits, mais des frais peuvent être appliqués. Rejoignez une communauté locale ou une association. Certains sites proposent également de mettre en relation des personnes partageant un intérêt commun, ce qui permet de s’enrichir mutuellement. Il est important de vous accorder des moments de détente. En effet, rester constamment à l’affut de toute information peut être mentalement épuisant. Relaxez‑vous en jouant d’un instrument comme votre détective privé, en écoutant de la musique, en faisant du yoga ou simplement en fermant les yeux quelques instants.

english_section_name: Using Deduction

summary: Apprenez les éléments du langage corporel Pratiquez l’écoute active. Apprenez à détecter un mensonge. Anticipez les actions d’autrui.

document: . Les gestes, le regard ou encore la posture générale sont considérés comme reflétant les émotions et les sentiments d’une personne. Le langage corporel est un puissant moyen de communication, mais il est plus ou moins conscient. L’interpréter est d’ailleurs une véritable science appelée synergologie . En apprenant à la maitriser, vous devinerez en quelques secondes les véritables intentions et pensées de votre interlocuteur. Cette faculté se couple avec un grand sens de l’observation et du détail. N’écoutez pas votre interlocuteur d’une oreille distraite en hochant simplement la tête pour l’approuver. Une écoute active suppose une réelle attention. Notez le choix des mots, les silences, le ton, les accents et les mimiques associées au flot de paroles de votre interlocuteur .  Ne vous laissez pas distraire par votre téléphone, la télévision ou une autre personne. Gardez le contact visuel avec votre interlocuteur afin de mieux l’observer et de rester concentré sur la conversation. Portez votre attention sur ce que dit votre interlocuteur et non sur ce que vous lui dites. Ne vous focalisez pas sur votre réponse, votre jugement ou votre interprétation de ses dires. Si possible, tentez de reformuler les propos de votre interlocuteur avant de lui répondre. Vous saurez ainsi si vous l’avez correctement compris. Pouvoir se fier à son intuition suppose de reconnaitre une personne qui ment, omet ou détourne la vérité. Il peut être très difficile de démasquer un mensonge, car les circonstances ou la capacité de la personne à se cacher sont des paramètres qui peuvent crédibiliser de fausses affirmations.  De nombreux signes peuvent trahir une personne qui ment. Elle peut ainsi passer sa main sur le nez et la bouche, tortiller une mèche de cheveux autour de ses doigts, avoir le regard fuyant ou simplement rire sans raison . Certaines personnes ont tendance à avoir une attitude hostile, voire agressive lorsqu’elles mentent. Essayez de repérer les changements d’humeur ou de rythme respiratoire afin de déterminer si votre interlocuteur est sincère . Des paramètres physiologiques tels qu’une transpiration soudaine et excessive ou le tremblement des mains peuvent aussi trahir une personne qui ment. Si vous connaissez la personne, essayez de déceler des différences de rythme dans son phrasé. Si elle parle beaucoup plus rapidement ou plus lentement qu’à son habitude, elle est peut‑être en train de mentir. En observant les attitudes et les habitudes, en analysant les mimiques et les gestes, vous pouvez anticiper les actes des gens qui vous entourent. Au fil de votre développement, tentez de deviner de façon de plus en plus précise les actions d’une personne dans une situation donnée. Vos talents de déduction seront ainsi aussi bons que ceux de Sherlock Holmes, mais vous pourrez surtout prendre de meilleures décisions au quotidien.

english_section_name: Reading People

summary: Fiez‑vous à votre intuition. Restez objectif. Soyez proactif. Agissez en fonction de votre environnement. Limitez les sources de distraction. Faites preuve de scepticisme. Sortez des schémas de pensée conventionnels Concentrez‑vous sur une tâche à la fois.

document: Cela peut être difficile, car elle est souvent négligée au profit de la logique pure. En effet, il est généralement plus simple de se baser sur des faits et des dires pour prendre une décision que de compter sur son intuition. Pour autant, cette dernière n’est pas aussi mystérieuse qu’il y parait, car elle peut être développée par l’entrainement. En effet, il s’agit de formuler des hypothèses en se basant sur ses connaissances, ses observations et son expérience . Une intuition développée vous permettra de prendre plus rapidement les meilleures décisions. En effet, elle vous aide à établir des liens sans passer par une phase de réflexion consciente. Paradoxalement, il n’est pas incompatible de se fier à son intuition tout en faisant preuve d’objectivité. En effet, agir selon son intuition n’est pas réagir sous le coup d’une émotion ou d’un sentiment. Au contraire, elle doit être utilisée comme un moyen de faciliter le processus de déduction en partant d’éléments objectifs .  Basez‑vous sur les faits et votre réflexion et faites abstraction de vos jugements et émotions. Par exemple, si vous constatez que l’on vous a volé des affaires, évitez d’accuser une personne avec laquelle vous ne vous entendez pas sous prétexte qu’il s’agit de l’explication la plus évidente. Au contraire, analysez les faits et explorez diverses pistes. Il est possible que le coupable ne soit pas la personne que vous imaginiez. Faites preuve d’ouverture d’esprit. Écoutez les opinions de chacun et ne vous braquez pas au motif que vos propres points de vue diffèrent. En effet, chacun appréhende le monde différemment. En débattre tout en se respectant est le meilleur moyen de s’enrichir à la fois intellectuellement et humainement. Impliquez‑vous dans le monde qui vous entoure tout en l’observant. Pour développer votre intuition, il est important de prendre part aux activités afin de pouvoir formuler des hypothèses et des conclusions en toute connaissance de cause.  Vous engager aux côtés de vos amis, de votre famille ou d’inconnus vous aidera à mieux connaitre les gens et, par conséquent, à prendre de meilleures décisions. S’impliquer ne signifie pas vous épuiser. Vous pouvez simplement prendre une heure pour vous promener avec un ami, participer aux activités de votre service ou développer vos connaissances. Essayez de limiter les activités passives. Par exemple, si vous aviez l’habitude de regarder la télévision en rentrant chez vous le soir, choisissez judicieusement vos programmes ou préférez remplir une grille de mots fléchés. De façon consciente ou inconsciente, notre environnement influence nos réactions. L’observation, l’attention donnée aux détails et la prise de conscience de votre environnement sont autant de paramètres qui conditionnent vos décisions.   Par exemple, si vous croisez une personne dans une rue bondée en pleine journée, vous ne la remarquerez sans doute pas. En revanche, si elle marche vers vous dans une ruelle sombre, vous chercherez sans doute à l’éviter en accélérant le pas ou en vous écartant d’elle. L’environnement impacte davantage notre sensibilité que notre réflexion. En effet, à la lumière de l’exemple précédent, le changement d’attitude d’une configuration à l’autre n’est pas issu d’une pensée rationnelle et logique, mais est plutôt lié à un sentiment d’insécurité ou d’anxiété. Pour développer votre intuition, vous devez donc vous connaitre et savoir analyser les éléments de votre environnement sans vous laisser submerger par vos sentiments. Pour devenir aussi talentueux que votre détective préféré, vous ne devez pas vous déconnecter de votre environnement. Regarder une série sur votre téléphone dans les transports, écouter la radio avec un casque au bureau, laisser la télévision allumée lors d’un diner en famille ou encore vous disperser pendant une conversation sont autant d’habitudes qu’il est préférable de limiter. Vous pouvez évidemment vous distraire, mais si vous voulez travailler vos sens et votre intuition, la concentration sur l’instant présent est essentielle. Calculez le temps moyen passé à vous distraire de manière plus ou moins consciente. Par exemple, sur une semaine, notez toutes les occasions passées à vous détourner de votre environnement. Si nécessaire, modifiez vos habitudes. Ne prenez rien pour acquis et questionnez vos observations en faisant abstraction de vos propres jugements. Remettez également vos propres réactions en question afin de mieux vous connaitre et ainsi prendre les meilleures décisions .  Lorsque vous réagissez aux dires d’une personne ou à une situation, prenez un moment pour réfléchir à votre réponse. Analysez votre attitude en en cherchant les raisons. Par exemple, si vous êtes resté sur la réserve à l’annonce du mariage prochain d’un ami, il s’agit peut être d’appréhension, de jalousie, de désapprobation ou d’hostilité à l’égard du ou de la partenaire de votre ami. Ne vous fiez pas aux rumeurs. Elles sont souvent issues d’une incompréhension ou d’une mauvaise intention. Analysez la rumeur afin d’y déceler des éléments véridiques. Si vous n’en trouvez pas, ignorez la rumeur et ne la répandez pas. Notez cependant que de savoir qui est à l’origine de la rumeur peut vous en apprendre beaucoup sur la personne. . Il peut être difficile de voir les choses autrement qu’en suivant une approche classique. Débarrassez‑vous de vos schémas de pensée habituels et forcez‑vous à voir les choses telles qu’elles sont et non telles que vous voulez qu’elles soient. Par exemple, supposons que vous êtes en voiture dans un croisement. Dans la mesure où vous vous attendez à voir d’autres véhicules, vous ne vous engagerez que si vous n’en voyez pas. En revanche, il est possible que l’arrivée d’un cycliste ne vous empêche pas d’avancer, car vous ne vous attendiez pas à en croiser.  Engagez‑vous dans des activités de réflexion afin de garder l’esprit en état d’alerte. Constituer une carte mentale, griffonner dans un cahier, établir une liste d’activités à faire sont autant d’occasions de stimuler votre cerveau et votre créativité. Cherchez à découvrir de nouveaux lieux. Le simple fait de tenter un restaurant inconnu plutôt que de vous rendre dans votre pizzéria habituelle est une façon d’enrichir vos connaissances. Créez ou rejoignez un groupe de discussion afin de partager vos réflexions, vos idées et vos observations. Laissez libre cours à votre créativité. Même si vous ne vous sentez pas l’âme d’un artiste, vous pouvez prendre un crayon pour écrire et dessiner. Ce type d’activité stimule l’imagination et renforce ainsi le sens de la déduction. Ne vous laissez pas piéger par la routine. Agissez différemment afin de vous adapter aux circonstances. Vous pouvez aussi introduire un nouveau paramètre dans votre environnement afin de briser votre routine. Pour utiliser votre intuition à bon escient et aboutir à des conclusions correctes, vous devez être concentré afin de relever les informations pertinentes. Évitez de vous éparpiller.

english_section_name: Building Your Intuition


summary: Faites de l'exercice. Marchez. Soulevez du poids. Allez nager. Essayez les appareils de cardiotraining à la salle de gym. Faites du yoga. Dansez. Luttez contre la somnolence de l'après-midi en faisant des mouvements.

document: Consultez votre médecin pour écarter toute raison de ne pas pouvoir faire de l'exercice. Si votre médecin est d'accord, faites beaucoup d'exercices modérés tous les jours . Il est conseillé aux femmes enceintes de faire au moins 30 minutes d'exercices modérés tous les jours . Il n'y a pas de limites en matière de difficulté des exercices. Vous devez simplement vous assurer de pouvoir encore parler pendant que vous faites les exercices. Si vous respirez trop fort pour pouvoir parler, vos exercices sont probablement trop vigoureux .  Pendant le troisième trimestre, vous pouvez continuer à faire de l'exercice en toute sécurité du moment que vous ne prenez pas le risque d'accoucher avant terme. Si vous faites en général des exercices à impacts modérés ou élevés, discutez avec le médecin ou la sagefemme pour savoir si vous pouvez continuer. Essayez le yoga prénatal, une promenade rapide en même temps que des exercices pour les abdominaux et le dos. Puisque vous ne pouvez pas faire d'abdos, faites des flexions du pelvis. À ce stade de la grossesse, vous devez éviter de lever du poids. Comme d'habitude, arrêtez-vous si vous sentez des étourdissements ou des vertiges . Si vous êtes fatiguée, essayez de faire des exercices courts, mais intenses au lieu de faire de longs exercices . Les exercices vous aident à garder votre cœur, vos poumons et vos muscles en bonne santé et vous assurent d'apporter beaucoup d'oxygène au cerveau et aux autres organes. Si vous faites de l'exercice à une certaine altitude, faites attention au mal aigu des montagnes. Prenez le temps de vous habituer à l'altitude si vous voyagez dans un lieu qui se trouve au-dessus de 2 500 m d'altitude. Attendez deux ou trois jours avant de commencer à faire des exercices modérés . Vous pouvez faire des exercices de résistance en toute sécurité, mais utilisez des poids légers et faites de nombreuses répétitions, par exemple entre quinze et vingt . Prenez le temps tous les jours d'aller vous promener. Allez marcher pendant votre pause déjeuner, allez promener le chien ou prenez le temps d'aller marcher avec votre partenaire de marche lorsque vous rentrez du travail. La marche est importante, car elle fait augmenter le flux sanguin, ce qui vous donne de l'énergie .  Lorsque vous marchez, n'allez pas trop vite. Vous ne voulez pas faire tellement augmenter votre rythme cardiaque que vous avez du mal à respirer. Ne faites que des promenades légères. Essayez d'aller marcher au moins 30 minutes par jour . Les exercices de force pendant la grossesse peuvent être une excellente façon de faire de l'exercice en toute sécurité. Cependant, vous devez utiliser des poids légers. Votre centre de gravité change et vous allez avoir du mal à lever beaucoup de poids. Au lieu de choisir des poids lourds, utilisez des poids légers et faites entre quinze et vingt répétitions de chaque . Faites travailler le haut de votre corps pendant que vous êtes enceinte. Faites des flexions de biceps, des extensions de triceps et des exercices des épaules. Cela vous aidera lorsque vous devrez soulever votre bébé plus tard. La natation est considérée comme l'un des exercices les plus surs pour les femmes enceintes. Cela n'ajoute pas de stress à vos articulations et vous n'avez pas trop chaud à cause de l'exercice. C'est une façon excellente et rafraichissante de faire circuler votre sang et de réveiller votre corps . Vous allez refroidir instantanément votre corps en l'aspergeant avec de l'eau fraiche, ce qui permet de stimuler votre niveau d'énergie . Une demi-heure d'exercices sur des appareils de cardiotraining dans une salle de gym vous aidera à stimuler votre niveau d'énergie. Le vélo d'appartement est un exercice qui ne présente pas de danger. Le vélo supporte votre poids et puisqu'il ne bouge pas, vous ne prenez pas le risque de tomber. Les tapis de courses et les vélos elliptiques sont d'excellentes façons de faire de l'exercice et de lutter contre la fatigue . Sachez que certaines activités peuvent demander des ajustements spéciaux pour assurer votre sécurité et celle du bébé. Si vous n'êtes pas sure de pouvoir faire un exercice en toute sécurité, discutez-en avec votre médecin pour vous en assurer . Il existe de nombreux programmes de yoga pour les femmes enceintes et nombre d'entre eux vous aident à élever votre niveau d'énergie. Suivez des cours de yoga dans une salle de gym ou un club de yoga près de chez vous. Vous pouvez aussi trouver ces programmes sur Internet ou acheter un DVD de yoga pour femmes enceintes et faire une demi-heure de yoga par jour lorsque vous en avez le temps. Certains studios et certaines salles de gym proposent des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes . Vous pouvez aussi stimuler votre niveau d'énergie, d'endorphines et votre humeur générale en mettant de la musique que vous aimez et en dansant. L'augmentation des endorphines vous aide à réduire le stress qui peut provoquer de la fatigue . Assurez-vous de ne pas trop sauter ou tourner sur vous-même. Si vous êtes au travail et si vous n'arrivez pas à vous réveiller, essayez de faire quelques mouvements légers. Étirez-vous un peu et faites des exercices de respiration à votre bureau, faites un tour du bureau ou sortez pour aller prendre un peu d'air et vous mettre au soleil .

english_section_name: Exercising

summary: Étalez vos aliments quotidiens sur plusieurs repas. Mangez des protéines. Incorporez des glucides complexes. Ajoutez du fer. Procurez-vous les bonnes vitamines. Mangez du potassium. Procurez-vous suffisamment de magnésium. Évitez le sucre. Ajoutez plus de calories à votre régime alimentaire. Buvez beaucoup d'eau. Buvez de la caféine avec modération.

document: Vous avez besoin d'environ 300 calories en plus par jour lorsque vous êtes enceinte, ce qui peut vous ralentir si vous consommez des repas trop importants . Pour pouvoir manger tous ces nutriments et rester pleine d'énergie, essayez de prendre entre cinq et six petits repas par jour. Cela vous aidera à avoir plus d'énergie et à éviter les coups de barre. En plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du diner, prenez deux encas consistants et sains pendant la journée pour garder votre énergie . Les protéines sont une excellente façon de vous donner de l'énergie qui dure toute la journée. En plus, les acides aminés qui se trouvent dans les aliments qui contiennent des protéines sont excellents pour le développement des cellules du bébé. Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de 75 g de protéines par jour. Voici quelques aliments qui contiennent beaucoup de protéines :   le lait, le fromage, le yaourt et les autres produits laitiers les œufs les viandes maigres comme le poulet et le poisson le tofu et le soja, comme l'edamame les haricots et les lentilles le quinoa le houmous les fruits à coque et les graines Les glucides complexes sains sont importants pendant la grossesse. Ils vous aident à apporter de l'énergie à votre corps tout en nourrissant le bébé. Évitez les glucides raffinés comme dans les biscuits et les chips et oubliez le pain blanc. Voici plutôt ce que vous devriez manger :   des flocons d'avoine des fruits frais ou déshydratés (sans sucre ajouté) des légumes frais des céréales, des biscuits ou des pains aux céréales intégrales des pommes de terre cuites au four avec la peau des haricots et des pois Les aliments riches en fer vous permettent de prévenir l'anémie qui peut provoquer de la fatigue ou devenir un problème pendant votre grossesse. Un régime alimentaire riche en fer vous aidera à rester pleine d'énergie. Mangez les aliments suivants :   du houmous des céréales riches en fer des fruits secs (sans sucre ajouté) des épinards, du chou frisé et d'autres légumes à feuilles vertes des produits à base de soja de la viande rouge des haricots La consommation d'aliments riches en vitamines vous aidera à lutter contre la fatigue pendant toute la journée. Essayez les aliments suivants.  La citrouille est une excellente source de vitamine A. Le yaourt vous apporte du calcium et de la vitamine D. Assurez-vous de consommer du yaourt sans ingrédient artificiel, conservateur ou sucre ajouté . Les brocolis et les carottes sont une excellente source de bêtacarotène et les brocolis, les agrumes et les baies sont une façon savoureuse de consommer de la vitamine C. Les myrtilles, les mures et les fraises contiennent beaucoup d'antioxydants en plus de vitamines essentielles. La vitamine B6 est un nutriment important qu'on retrouve dans le poulet, les patates douces et les bananes . Les aliments riches en potassium peuvent vous aider à réduire les crampes musculaires. Vous trouverez du potassium dans les aliments suivants :   les bananes la citrouille les pêches les kiwis les pommes de terre les légumes à feuilles vertes Le magnésium permet de décomposer des sucres en source utilisable d'énergie. Si vous n'avez pas suffisamment de magnésium, vous pourriez être prise de fatigue. Un taux bas de magnésium peut aussi provoquer des crampes, mais il est possible de l'éviter en consommant suffisamment de magnésium . Les femmes devraient en consommer environ 300 mg par jour.  Une poignée de fruits à coque, comme des amandes, des noisettes ou des noix de cajou, peut vous aider à obtenir la quantité journalière dont vous avez besoin. Les céréales au son et toutes les céréales intégrales peuvent vous apporter du magnésium. Le poisson est une excellente source de magnésium. Essayez le flétan . Un taux équilibré de sucre vous aide à rester pleine d'énergie. La consommation d'aliments sucrés fait monter votre taux de sucre, ce qui vous donne de l'énergie sur le court terme suivi par beaucoup de fatigue . Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez de manger des fruits, du chocolat noir ou du musli. Lorsque vous êtes enceinte, vous devez avoir une alimentation saine et nutritive tout en vous assurant de ne pas prendre trop de poids. Cependant, puisque votre corps est occupé à aider le bébé à se développer, vous avez besoin de calories en plus. Ajoutez 300 calories supplémentaires à vos apports journaliers pour compenser le travail supplémentaire fait par votre corps. Vous allez vous sentir fatiguée et vidée de votre énergie si vous en consommez moins que cela . Il est vital de consommer suffisamment d'eau pendant la grossesse. Pendant cette période, buvez au moins deux litres de liquides par jour. Le lait, les jus de fruits et les autres boissons vous aideront aussi à atteindre ce nombre . La déshydratation peut mener à de la fatigue et à des problèmes de santé. En buvant suffisamment d'eau, vous allez conserver votre énergie . Des recherches récentes ont montré que les femmes enceintes peuvent consommer une quantité raisonnable de caféine pendant la journée. Si vous avez besoin d'un peu d'aide le matin ou à midi, vous pouvez boire une tasse de café ou de thé tout en surveillant avec soin vos apports en caféine . Ne dépassez pas 200 mg de caféine par jour, la quantité qu'on retrouve dans 300 ml de café . Cependant, si vous avez du mal à dormir, essayez d'éviter le café, les sodas et le thé. Le café est un stimulant qui interfère avec votre sommeil. Ne buvez pas de caféine trop tard dans la journée . Elle peut rester dans votre organisme pendant des heures et pourrait vous empêcher de dormir.

english_section_name: Eating the Right Foods

summary: Dormez suffisamment. Changez vos heures de sommeil. Faites des siestes. Changez de position si vous avez constamment envie d'uriner. Utilisez un oreiller pour soulager la gêne au niveau des articulations. Évitez tous les engagements inutiles. Réduisez votre stress.

document: Il est important de dormir suffisamment pendant votre grossesse pour avoir suffisamment d'énergie. Pour bien vous reposer, vous devez dormir entre huit et neuf heures sans interruption. Cependant, 78 % des femmes enceintes affirment avoir du mal à dormir .  Pour diminuer le risque de vous réveiller pendant la nuit pour uriner, arrêtez de boire des liquides entre deux et trois heures avant de vous coucher . Ne mangez pas avant de vous mettre au lit pour éviter les brulures d'estomac. Faites des étirements avant de vous mettre au lit pour vous aider à éviter les crampes . Puisque votre corps va dépenser plus d'énergie et puisque vous allez commencer à vous sentir plus fatiguée pendant le premier et le dernier trimestre, vous devez commencer à vous coucher plus tôt que d'habitude. Ces quelques heures de sommeil en plus toutes les nuits vous aideront à vous sentir moins fatiguée pendant la journée . Lorsque vous vous sentez fatiguée pendant la journée, faites une sieste courte. Les siestes ne doivent durer qu'entre 20 et 30 minutes pour en récolter tous les bénéfices, mais une sieste de 60 minutes peut aussi vous remettre sur pieds. Même si vous êtes au travail, faites des pauses de 10 à 15 minutes, éteignez les lumières, fermez les yeux et reposez votre tête . Une sieste quotidienne peut être d'autant plus utile pendant le premier trimestre, car vous avez plus de chances de vous sentir fatiguée en permanence. Une des façons de vous aider à dormir est de changer de position pour que le bébé se déplace loin de votre vessie. Essayez de vous mettre à quatre pattes pendant quelques minutes. Cela vous aidera à bouger le bébé et avec un peu de chances à diminuer l'envie d'uriner . Si vous ressentez de la gêne lorsque vous dormez sur le côté, essayez de mettre un oreiller entre vos genoux. Cela soulagera les douleurs dans le bas du dos et les hanches. Vous pouvez aussi mettre un oreiller derrière votre dos pour vous donner plus de soutien . Vous pouvez aussi acheter un traversin pour vous aider à soutenir votre corps pendant que vous dormez sur le côté. Lorsque vous vous sentez très fatiguée, vous allez devoir dire non à certaines choses pour pouvoir vous concentrer sur vous-même. Vous pourriez par exemple ralentir sur votre vie sociale ou l'adapter à votre grossesse. Évitez de faire les tâches ménagères. Demandez si vous pouvez travailler depuis chez vous. Votre repos et votre sommeil sont plus importants que vos diners avec vos amis, les réunions de travail et le linge sale . Il est normal de ressentir un certain niveau de stress pendant votre grossesse, mais trop de stress peut vous empêcher de dormir pendant la nuit. Cela peut aussi vous provoquer des maux de tête et changer votre appétit . Prenez du temps pour vous pendant votre grossesse. Faites tout ce dont vous avez besoin de faire pour réduire votre stress. Lisez un livre, écoutez votre musique préférée, faites du yoga ou asseyez-vous dehors au soleil.  Essayez la méditation. Fermez les yeux et faites le vide dans votre tête. Concentrez-vous sur une seule image ou pensée pendant plusieurs minutes par jour. Entrainez-vous à la respiration profonde. Prenez des inspirations profondes pendant deux minutes. Cela peut vous aider à vous calmer et à restaurer votre niveau d'énergie. Discutez avec votre médecin si vous avez du mal à gérer votre stress .

english_section_name: Getting Enough Rest

summary: Vérifiez la présence d'anémie. Demandez-vous si vous ne faites pas une dépression. Faites vérifier votre thyroïde. Passez des tests.

document: Lorsque vous êtes enceinte, votre corps produit plus de sang, ce qui augmente vos besoins en fer . Si vous ne consommez pas suffisamment de fer ou d'autres nutriments, vous pourriez développer de l'anémie. On retrouve souvent des cas d'anémie légère chez les femmes enceintes. Mais une fatigue chronique pourrait indiquer un cas d'anémie grave à cause d'un taux de fer ou d'autres nutriments trop bas . De nombreux symptômes de l'anémie sont aussi des symptômes normaux pendant la grossesse, par exemple la fatigue, le souffle court et les problèmes de concentration. Demandez à votre médecin de passer une analyse sanguine pour voir si votre fatigue est provoquée par l'anémie . Pendant la grossesse, vous pourriez vous sentir fatiguée, au plus bas ou désespérée. La fatigue chronique peut être un symptôme de la dépression. Si vous vous sentez fatiguée, désespérée et si vous avez perdu votre intérêt pour les choses qui vous intéressaient avant, discutez-en avec votre médecin pour savoir si vous faites une dépression . L'hypothyroïdie implique une thyroïde peu active. Cette maladie peut provoquer des complications comme des fausses couches, des morts à la naissance, la stérilité et d'autres problèmes. De nombreux cas d'hypothyroïdie sont laissés sans traitement, car ils ne sont pas détectés. Demandez à votre médecin de vérifier des problèmes éventuels de thyroïde au début de votre grossesse . Si vous n'êtes pas sure de la raison qui vous amène à être fatiguée, rendez-vous chez le médecin pour passer des tests. De cette façon, vous pourrez écarter tout problème médical sous-jacent .

english_section_name: Looking For Underlying Medical Conditions


summary: Suivez des cours avant le jour de l'accouchement. Rassemblez le matériel nécessaire. Élaborez un plan de naissance.

document: Le meilleur moyen d'apporter de l'aide avant le jour de l'enfantement est de vous renseigner en suivant des cours de préparation à l'accouchement (cours prénataux). Ces cours sont disponibles sous plusieurs formats pour les futurs parents et pères. Cherchez à suivre les cours qui sont dispensés dans votre localité. Si l'idée d'avoir un enfant vous effraie, vous devez savoir que des études ont montré que les hommes ayant suivi les cours prénataux ont eu une expérience d'accouchement plus agréable .  Faites des recherches dans votre quartier ou votre centre social. Renseignez-vous auprès de votre docteur. Entrez en contact avec une université ou un lycée proche de vous. Cherchez à suivre des cours en ligne. Veillez à ce que vous ayez tout le matériel nécessaire pour que l'accouchement se déroule dans les meilleures conditions. Vous pouvez vous procurer une valise de maternité ou une mallette. N'y mettez pas seulement de l'équipement pour le bébé et votre femme, mais pensez aussi à prendre des choses qui vous serviront. Il est de loin préférable de constituer cela en avance afin que vous soyez prêt lorsque votre femme accouchera. Votre valise de maternité doit donc être prête au moins 2 semaines à l'avance .  Ce que vous devez prendre pour votre femme :  de l'huile de massage, en faisant toutefois attention aux senteurs, des chaussons, un peignoir et une robe de chambre au cas où elle préfèrerait cela aux blouses d'hôpital, un rouleau à pâte ou de la glace pour baisser la pression et soulager les douleurs lombaires, des bas chauds, de la musique relaxante, des objets familiers (une figurine, des fleurs ou une photo) sur lesquels votre épouse pourra se focaliser lors des contractions, son jus de fruit favori ou une boisson équilibrée en électrolyte (comme Gatorade) conservée dans une glacière, des produits cosmétiques, des effets de toilette, ses friandises préférées, des soutiens-gorges d'allaitement, de l'argent pour les faux frais, des vêtements qu'elle portera pour rentrer à la maison au moment de la sortie de l'hôpital (qui devraient toujours être adaptés à la maternité).   Ce qu'il vous faut :  un exemplaire du plan de naissance, une montre indiquant les secondes, des articles de toilette (brosse à dents, déodorant, produit pour l'haleine, rasoir), des encas et des boissons (tenez compte du fait qu'il est probable que votre conjointe soit vraiment sensible à l'odeur de votre haleine), des vêtements de rechange, un maillot de bain afin de pouvoir accompagner la maman sous la douche, un crayon et du papier, de quoi lire ou s'occuper les mains, afin de meubler les heures creuses lorsque votre épouse n'aura pas besoin de votre assistance, les numéros des personnes à contacter après ou pendant l'accouchement, un appareil photo ou une caméra,   Ce qu'il faut pour le bébé :  des couches, une couverture pour bébé, des sous-vêtements, des habits (tenues chaudes, bonnets), une couverture pour berceau, un siège auto pour bébés.   Ce qu'il faut prévoir pour le trajet vers l'hôpital :  un réservoir d'essence plein, un oreiller et des couvertures dans la voiture . En élaborant un plan de naissance, vous allez rassurer votre épouse qui se sentira plus en confiance au moment d'aller à l'hôpital lorsqu'elle ressentira les signes d'accouchement. Vous pouvez gérer l'anxiété, si vous prenez le temps de planifier et de répéter ce qui se produira le jour J. Si vous répétez cela à maintes reprises, vous saurez exactement quoi faire le moment venu. Il a aussi été prouvé que les femmes qui ont élaboré leur plan de naissance à l'avance sont moins susceptibles de subir une césarienne .  Prenez ces décisions de commun accord avec votre femme. Élaborez un plan de partenaire de naissance pour vous-même. De cette façon, vous vous évitez des mésaventures au moment de trouver le chemin le plus court, ce qui vous évite de vous perdre et vous permet d'avoir un aperçu du chemin que vous allez emprunter. Consultez votre médecin au moment d'élaborer votre plan de naissance. Il existe plusieurs plans préétablis en ligne, mais leur qualité est discutable. Le mieux est d'élaborer cela avec l'aide de votre médecin.

english_section_name: Helping Before Labor

summary: Restez calme. Soyez l'avocat de votre femme. Chronométrez les contractions. Souvenez-vous que vous devez apporter tout votre soutien à votre épouse lors des premières phases du travail. Laissez les spécialistes s'occuper du reste .

document: C'est le mieux que vous puissiez faire. Vous devez plus que toute autre chose rester calme pour votre femme. Cela l'aidera à conserver elle aussi son sang-froid. Ceci est votre tâche principale. Vous savez exactement ce dont elle a besoin et il peut être crucial que vous satisfassiez ses besoins si elle n'est pas en mesure de le faire elle-même . Après vous être assuré de garder votre calme, c'est la deuxième chose que vous pouvez faire de mieux. Les pères peuvent ressentir le besoin de se rendre utile en faisant quelque chose, peu importe ce que cela sera et le fait de compter les secondes entre chaque contraction est un rôle important à tenir. Ceci vous aidera non seulement à rester concentré et soulager votre conjointe, mais aussi à apporter des informations importantes aux médecins . Il existe un certain nombre de choses que vous devez faire et qui feront une énorme différence quant au niveau de confort qu'aura votre femme et à la réussite de l'accouchement dans son ensemble. Prenez le temps de garder tous ces points vitaux en tête .  Apportez un soutien sur le plan émotionnel. Il importe que vous apportiez un soutien affectif à votre femme pendant l'accouchement. Écoutez attentivement, posez des questions, validez ses émotions et rassurez-la afin de lui permettre de se mettre à l'aise. Faites-la uriner une fois minimum par heure. Rappelez-lui qu'elle doit se rendre aux toilettes. Ceci la fera bouger, ce qui peut être d'une grande aide lors du travail. Faites-lui souvent changer de position. La prière et vos encouragements (et non votre sympathie) sont ce dont elle a besoin pour bien traverser cette situation. Il est préférable qu'elle soit hors du lit, en train de marcher ou dans un bain, plutôt que d'être allongée. Le repos est indispensable. Faites-lui des massages. À partir d'un point donné lors des accouchements, le futur père doit prendre du recul. Les accouchements ne relèvent en effet pas de la compétence du papa la plupart du temps. Selon les modes d'accouchement choisis, on peut permettre au père de suivre la procédure. Demandez à rester en compagnie de votre femme autant que possible.  Ne laissez pas tomber votre épouse dans les derniers instants de l'accouchement si vous n'y êtes pas obligé. Il y a toutefois des pays où les pères n'ont pas le droit d'entrer dans la salle d'accouchement. Si la mère doit subir une césarienne d'urgence sous anesthésie générale, vous serez tenu de quitter la salle de délivrance.

english_section_name: Helping During Labor

summary: Prêtez attention à l'humeur de votre femme. Réjouissez-vous. Partagez équitablement les tâches. Prenez soin de vous.

document: La dépression postpartum et le baby blues sont de véritables problèmes. Le baby blues est quelque chose de plutôt normal, mais surveillez les symptômes de dépression postpartum. Ces derniers peuvent indiquer un sérieux problème qui pourrait requérir l'aide d'un professionnel.  Les symptômes d'un baby blues :  les changements d'humeur l'anxiété la tristesse l'irritabilité le fait de se sentir submergé les pleurs le manque de concentration le manque d'appétit les troubles du sommeil   Les symptômes de la dépression postpartum :  de la dépression ou de graves changements d'humeur, des pleurs excessifs, de la difficulté à créer des liens avec le bébé, le fait de s'éloigner des amis et de la famille, une perte d'appétit ou la surconsommation soudaine d'aliments, l'hypersomnie (excès de sommeil) ou l'insomnie (manque de sommeil), de la fatigue générale, de la colère et de l'irritabilité intense, des sentiments de honte, d'inutilité, d'inadéquation ou de culpabilité, la réduction de la capacité à penser clairement, à se concentrer ou à prendre des décisions . Vous pourriez avoir très envie de convier tous ceux que vous connaissez à venir voir le bébé, mais vous devez veiller à ne pas exagérer. Le simple fait d'avoir un bébé est déjà suffisamment stressant, sans qu'il soit nécessaire d'y ajouter le chaos généré par ces célébrations. Faites le ménage et faites partir les gens de chez vous avant qu'il ne soit trop tard . Être parent est un travail qui se fait à deux (ou plus). Veillez à remplir votre part, mais n'outrepassez pas vos fonctions. En devenant un partenaire à égal avec votre femme, vous pourrez rendre votre expérience après l'accouchement bien plus positive. Cela est particulièrement vrai lors des premières semaines qui suivent la venue du bébé, car à ces moments une jeune mère pourrait avoir besoin de beaucoup de temps pour récupérer. Elle peut avoir besoin de fréquentes siestes, ressentir des douleurs et être fatiguée en général . En ces moments-là, vous devez vous souvenir de tout le travail qu'elle a fait en salle d'accouchement et lui apporter toute votre aide. Essayez d'être aussi impliqué que possible avec le bébé. La maman ne devrait pas être la seule à se lever la nuit pour aller voir le bébé, vous devriez aussi être présent dans ces cas-là. Traitez bien votre femme, mais veillez aussi à prendre soin de vous-même. Parfois, les pères ressentent un trop fort besoin d'aider et oublient de s'occuper d'eux-mêmes. Veillez à bien vous reposer et à être heureux, ce qui vous permettra aussi de bien aider votre femme. Ne vous épuisez pas.

english_section_name: Helping After Labor


summary: Si le numéro commence par 001164, composez-le directement sans rien ajouter. Si le numéro a 8 chiffres ou plus, composez le 001164 avant. Si le numéro a 7 chiffres, il vous faut un indicatif régional. Composez le 001164, l'indicatif régional et enfin, le numéro de votre correspondant.

document: En effet, tous les numéros néozélandais commençant par « 001164 » peuvent être appelés directement depuis l'Australie.  0011 est l'indicatif de sortie de l'Australie. Pour sortir à l'international depuis ce pays, il vous faut en priorité composer cet indicatif . 64 est l'indicatif d'entrée pour la Nouvelle-Zélande. Pour quiconque appelle ce pays d'un pays étranger, il faut composer le 64 pour entrer . Le numéro qu'on vous a donné doit probablement comprendre l'indicatif régional, surtout si celui ou celle qui vous l'a donné savait que vous étiez extérieur à la région. Si vous avez un numéro à 8 chiffres ou plus, faites le 001164, puis le numéro en question.  Certains portables néozélandais ont des numéros à 9 chiffres, ce qui peut signifier que l'indicatif régional est inclus, mais ce n'est pas sûr. Essayez dans un premier temps de composer ce numéro tel quel. Si ça ne passe pas, faites le 001164, puis le 2, puis le numéro. Le 2 est l'indicatif régional pour tous les portables en Nouvelle-Zélande. Si vous appelez un téléphone portable, il faut composer le 2. Pour les téléphones fixes, les indicatifs dépendent des villes ou des régions que vous appelez. Voici quelques-uns de ces indicatifs  :   Auckland : 9  Wellington : 4  Christchurch : 3  Hastings, Manawatu, Napier, New Plymouth, Palmerston North, Wairarapa, Wanganui : 6  Dunedin, Invercargill, Nelson, Queenstown, l'île du Sud (South Island ou Te Wai Pounamu), Timaru : 3  Bay of Plenty, Hamilton, Rotorua, Tauranga : 7  Whangarei : 9 Une fois muni du bon indicatif régional, faites l'indicatif de sortie d'Australie (le 0011), puis celui d'entrée en Nouvelle-Zélande (le 64), puis l'indicatif régional de votre correspondant et enfin, le numéro dudit correspondant.

english_section_name: Calling New Zealand from Australia

summary: Prenez en compte le décalage horaire entre les deux pays. Voyez si le numéro que vous appelez est gratuit ou non. Vérifiez que votre forfait permet des appels à l'étranger.

document: Le fuseau horaire de la Nouvelle-Zélande est le fuseau GMT+12, c'est-à-dire en avance de 2 à 4 heures sur les fuseaux de l'Australie. Cela signifie que si vous téléphonez tard le soir, votre correspondant risquerait bien de dormir à poings fermés. Si vous devez contacter une entreprise ou un bureau, pendant les heures d'ouverture, il vaut mieux appeler le matin ou en tout début d'après-midi si vous voulez avoir quelqu'un au bout du fil.  La Nouvelle-Zélande a deux heures de décalage (en plus) avec Sydney, Melbourne ou Brisbane, trois heures de décalage (en plus) avec Adélaïde et quatre heures (en plus, toujours) avec Perth . La Nouvelle-Zélande a une heure d'été et une heure d'hiver, ce qui n'est pas le cas de tous les États et provinces australiens. Si vous appelez, entre octobre et avril, depuis le Queensland, le Territoire du Nord (Northern Territory) ou le Territoire de la Capitale australienne (Australian Capital Territory), vous devez ajouter une heure pour avoir l'heure qu'il est en Nouvelle-Zélande . C'est par exemple le cas d'appels d’hotlines. Si ces numéros sont bien gratuits quand on appelle depuis la Nouvelle-Zélande, il peut arriver qu'ils soient payants s'ils sont composés depuis l'étranger. Certaines entreprises ont pris les devants, puisqu'elles bloquent ces numéros pour ceux qui appellent depuis l'étranger, et ce, afin d'éviter à leurs clients de payer des frais inutiles. Elles proposent en général un autre numéro moins couteux . En Nouvelle-Zélande, les numéros gratuits commencent généralement par 0508 ou 0800 . Essayez de contacter l'entreprise en question en appelant un numéro classique que vous trouverez sur Internet ou que vous obtiendrez en envoyant un courriel à la société. Ce n'est pas le cas de tous ! Si vous n'arrivez pas à contacter votre correspondant et que vous avez fait le bon numéro, il faut alors contacter votre prestataire téléphonique pour voir ce que vous pouvez faire. Souvent, ils vous proposeront de changer de forfait.  Les appels à l'international et c'est normal, ne sont pas facturés comme les appels locaux ou nationaux. Avant de téléphoner, vérifiez ce que prévoit votre forfait. Si vous appelez souvent à l'étranger, il vous faut un forfait spécifique ou prendre une carte prépayée, ce qui limite les mauvaises surprises.

english_section_name: Troubleshooting