summary: Ne doutez jamais de vos capacités. Donnez l'exemple. Soyez cohérent(e). Soyez ouvert au changement. Soyez consciencieux.

document: L'une des pires choses qu'un superviseur puisse faire est de douter de ses capacités. Si vous avez récemment occupé un poste, acceptez le fait que vous ferez probablement des erreurs au cours de votre carrière, mais sachez que cela ne fera pas de vous un mauvais leadeur. Engagez-vous à faire de votre mieux, mais soyez un peu plus modeste .   N'oubliez pas que vous avez été embauché au poste de superviseur parce que votre responsable croyait en votre capacité à faire du bon travail ! Maintenant, il vous suffit de montrer qu'il avait raison. Ne pensez pas que les patrons ne font jamais d'erreurs. Sachez que personne ne vous demande la perfection, sauf vous. Il est important que les employés aient un bon exemple de comportement à suivre. Être un patron ne signifie pas que vous pouvez violer les règles. Si vous travaillez dur, êtes déterminé et avez des valeurs éthiques, vos subordonnées feront de même .   Faites attention à ne pas laisser le pouvoir nouvellement acquis vous monter à la tête : vous devez respecter vos employés si vous voulez être respecté également. N'oubliez pas que cette attitude est aussi importante que l'action. Soyez amical et professionnel envers tout le personnel . Le personnel doit savoir à quoi s'attendre d'un superviseur. Par conséquent, clarifiez toutes les règles et les attentes à l'égard des nouveaux employés et demandez-leur de les suivre systématiquement. Si les politiques de votre entreprise changent, assurez-vous que tous les salariés les comprennent .  Contrôlez vos émotions du mieux que vous pouvez. Traitez chaque employé équitablement, sans traitement préférentiel. Les superviseurs compétents ne sont pas complètement rigides en ce qui concerne les processus de travail. Ils sont prêts à reconnaitre les cas où une approche particulière ne fonctionne pas et à apporter les modifications nécessaires, même si cela signifie admettre qu'ils ont pris une mauvaise décision .   Vous devriez également pouvoir adapter votre style de gestion personnel aux différents besoins de chaque employé. Certains peuvent s'épanouir avec une approche de management de proximité, tandis que d'autres bénéficieront d'une méthode plus flexible. Reconnaitre ces besoins et y répondre est de votre responsabilité. Cela ne signifie pas qu'il faut garder diverses normes pour différents employés occupant le même poste. Bien que vous deviez personnaliser votre approche en fonction du style de travail de chaque membre de l'équipe, vous devez néanmoins rester cohérent avec les attentes et les mesures disciplinaires. En tant que superviseur, il vous incombe de diriger l'ensemble de l'équipe. Si vous ne respectez pas les délais ou si vous perdez des clients, ne cherchez pas de boucs émissaires et ne blâmez pas les autres. Au lieu de cela, évaluez votre performance au travail, reconnaissez vos erreurs et proposez un plan pour ne pas commettre de telles erreurs à l'avenir .

english_section_name: Gaining Credibility

summary: Établissez une communication efficace. Définissez des attentes réalistes. Déléguez les responsabilités. Récompensez les réalisations. Encouragez la croissance. Essayez de résoudre les conflits.

document: La communication est indispensable à un bon leadeurship. Vous devez communiquer clairement vos attentes, que ce soit pour un travail particulier ou pour rappeler la politique de l'entreprise à l'ensemble de l'équipe .   Prenez le temps dont vous avez besoin pour connaitre tous vos employés et dites-leur que vous êtes disponible pour discuter avec eux au besoin . Une bonne communication implique de savoir écouter en plus de parler, alors soyez ouvert à toute suggestion du personnel. En accordant toute votre attention aux salariés, ils se sentent respectés et sont plus disposés à suivre vos instructions. Ils ne voudront pas s'engager et perdront leur enthousiasme si vous ne leur donnez que des ordres, mais que vous ne voulez pas les entendre. Évitez de faire la morale à vos subordonnés ou d'envoyer des instructions sous forme de longs courriels. Réfléchissez aux messages importants que vous souhaitez transmettre et communiquez-les en personne ou par téléphone. Réfléchissez bien afin que la communication par courrier électronique soit un moyen de transmettre des messages de manière claire, concise et respectueuse. Tenez des réunions régulières avec vos subordonnés pour vous informer sur l'avancement de leur travail, écouter leurs plaintes et leurs réalisations, discuter du succès de l'équipe et trouver des solutions aux nouveaux problèmes. Ayez toujours du tact en répondant aux courriels de vos employés et en prenant immédiatement leurs appels téléphoniques . Être un professionnel multitâche est très pratique dans notre monde trépidant, mais parfois cela ne fonctionne pas. Montrez aux employés que vous valorisez leur temps, en laissant de côté toutes les distractions lors des réunions d'équipe . Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que l'équipe soit parfaite. Veillez donc à ne pas trop la critiquer ni à fixer des objectifs impossibles : cela ne fera que décourager les employés .   Vous pouvez toujours vous attendre à l'excellence, tant que cet objectif est vraiment réaliste . Expliquez vos attentes aux membres de l'équipe et demandez-leur de donner leur avis. Si vous encouragez vos subordonnés à discuter honnêtement avec vous, ils seront plus susceptibles de vous dire si vos attentes semblent raisonnables. Avant de fixer une échéance, vous devez avoir une idée précise de la charge de travail existante et du temps nécessaire pour mener à bien un projet spécifique. Vous devez connaitre la situation réelle pour ne pas exiger des choses excessives de la part de l'équipe. Un superviseur n'est pas capable de faire toutes les tâches seul. Vous devez donc faire confiance à vos subordonnés pour travailler sans votre aide. Vous devrez abandonner certaines choses, mais vous aurez ainsi plus de temps pour vous concentrer sur vos responsabilités et pour donner aux employés une chance d'évoluer .  N'oubliez pas que vous êtes en dernier ressort responsable du travail en équipe, même si vous déléguez des tâches précises à d'autres collaborateurs. Si vous ne faites pas entièrement confiance à la capacité d'un employé à effectuer lui-même un travail particulier, définissez un processus de révision jusqu'à ce que vous soyez sûr qu'il est capable de gérer la tâche. Il est important de savoir quand un employé fait du bon travail ! Faites l'éloge d'une bonne performance au travail afin qu'ils se sentent valorisés pour leur travail acharné .  Certains superviseurs estiment que leur poste est menacé par des subordonnés performants, mais cela vous empêchera d'être un bon leadeur. Au lieu de vous sentir jaloux, vous devriez être fier, car votre équipe affiche des performances satisfaisantes . L'une des responsabilités du superviseur est de développer le potentiel de toute l'équipe, notamment en formulant des critiques constructives et en offrant la possibilité d'assumer de nouvelles responsabilités ou de nouveaux rôles au sein de l'organisation .   Faites attention aux talents et aux compétences uniques de chaque salarié afin que ces avantages puissent être utilisés au mieux pour avancer dans un projet ou faire progresser l'entreprise. Par exemple, un employé peut être doué à répondre aux appels téléphoniques, mais peut être lent quand il s'agit de taper au clavier. Trouvez-lui des occasions de mettre en pratique ses compétences téléphoniques pour établir des relations entre entreprises et fournisseurs, vendre des produits et servir les clients. Dans la mesure du possible, proposez des formations pour enseigner de nouvelles compétences à l'équipe. Par exemple, un dactylographe lent pourrait être encouragé à suivre un cours ou à recevoir des tâches supplémentaires afin de pouvoir perfectionner ses compétences. Évitez de vous concentrer inutilement sur les défauts. En se concentrant sur les faiblesses, les subordonnés peuvent perdre leur enthousiasme et se sentir désespérés. Organisez des réunions avec vos subordonnés pour faire l'éloge des forces de chaque employé et formuler des critiques constructives sur les points à améliorer. Une partie du travail d'un gestionnaire efficace consiste à aider l'équipe à transformer les faiblesses en compétences et la première étape consiste à savoir quels domaines doivent être améliorés. N'attendez pas la réunion annuelle d'évaluation si vous pouvez formuler des critiques constructives dès aujourd'hui ! Les superviseurs doivent être en mesure de faire face à des situations désagréables, à commencer par les employés qui se battent jusqu'au licenciement. Même s'il est tentant de s'éloigner de ces situations, il est préférable de les aborder directement lorsque cela est possible .   Vos employés ne vous respecteront pas s'ils vous voient comme une personne qui échappe aux conflits. Lorsque vous avez des conversations déplaisantes avec vos travailleurs, concentrez-vous sur les objectifs que vous souhaitez atteindre et évitez de porter des accusations .

english_section_name: Getting the Most Out of Your Team

summary: Évitez de procrastiner. Trouvez des solutions. Recherchez de nouveaux défis. Fixez des objectifs. Soutenez vos employés. Simplifiez les processus. Faites preuve de résilience.

document: La procrastination est déjà une mauvaise habitude quand elle est faite par les employés, mais elle est encore pire quand elle est pratiquée par les gestionnaires. En tant que chef, vous devez vous préparer à travailler sur un projet le plus rapidement possible . Au lieu de gaspiller votre temps à vous plaindre des problèmes auxquels l'entreprise ou votre département est confronté, profitez-en pour élaborer un plan d'action .   Bien que les solutions à long terme soient plus difficiles à mettre en œuvre, n'oubliez pas qu'elles sont meilleures que les solutions à court terme . Savoir résoudre des problèmes, c'est savoir se concentrer sur les faits d'une situation donnée et réfléchir à des solutions créatives. Ne vous laissez pas emporter par les émotions et ne blâmez pas les autres. Pensez à ce qui doit être fait pour rétablir la tranquillité d'esprit des employés et leur permettre de reprendre leurs tâches. Un bon leadeur cherche toujours des moyens de se lancer des défis et de mettre son équipe au défi .  Relever des défis ne signifie pas surcharger l'équipe ou accomplir une tâche au-delà de ses capacités, mais plutôt quitter sa zone de confort de temps en temps. Encouragez l'équipe à faire de même, en offrant à tous la possibilité de travailler sur des projets auxquels ils ne sont pas habitués. En tant que leadeur, vous devez connaitre les buts et objectifs du département dans lequel vous travaillez. Par conséquent, évaluez périodiquement chaque projet sur lequel travaille l'équipe. Fixez des délais ou des objectifs spécifiques à chaque travailleur afin de l'aider à rester motivé et sur la bonne voie .   N'oubliez pas d'écouter l'équipe si elle déclare que les objectifs fixés sont irréels : vous pouvez toujours les modifier. Plus vous aurez une idée précise des missions que l'équipe doit accomplir dans un laps de temps donné, mieux vous comprendrez le nombre de tâches supplémentaires que les employés sont en mesure d'effectuer. Chaque fois que c'est nécessaire, un superviseur doit pouvoir intervenir et aider l'équipe à résoudre un problème. Il est important que vos salariés sachent que vous êtes disponible pour les aider à trouver des solutions chaque fois qu'ils rencontrent des problèmes sur un projet .  L'importance des commentaires ne doit pas être sous-estimée. Informez les employés de leur performance, qu'elle soit bonne ou mauvaise. Créez un système permettant aux subordonnés de gagner du temps ou d'éviter des erreurs. Créez des documents qui définissent les responsabilités de chacun et précisent les personnes responsables de chaque tâche.  Autant que possible, automatisez les tâches inférieures en encourageant le personnel à se concentrer davantage sur des projets productifs et stimulants. Tout ne se déroule pas comme on le prévoit et en tant que superviseur, vous devez être prêt à y faire face. Essayez de ne pas prendre les échecs trop à cœur. Au lieu de cela, tirez les leçons des échecs et appliquez ces connaissances à votre prochain projet afin d'éviter les mêmes erreurs.  N'oubliez pas que l'énergie négative peut affecter toute l'équipe, alors assurez-vous de montrer l'exemple.

english_section_name: Meeting the Demands


summary: Trouvez l'adresse IP de votre routeur. Cliquez sur le menu Pomme. Cliquez sur l'icône Réseau. Sélectionnez la connexion active du moment. Cliquez sur le bouton Avancé. Cliquez sur l'onglet TCP/IP.

document: Il vous faudra par la suite l'entrer dans la barre d'adresse d'un navigateur. Cette adresse IP est généralement sur le routeur lui-même, inscrite sur un autocollant, plutôt sous l'appareil. Si, pour une raison ou une autre, vous ne trouviez pas cette adresse IP, lisez ce qui suit, cela devrait vous tirer d'affaire. Si vous utilisez un routeur Apple AirPort, passez directement à cette partie en cliquant sur ce lien. Là, sélectionnez Préférences Système. La fenêtre des préférences s'affiche alors à l'écran. Vous verrez alors s'afficher à gauche toutes les connexions actives comme inactives. Vous la repèrerez facilement par son petit point vert à gauche. Sous le type de la connexion, le statut est marqué comme étant connecté. Assurez-vous que vous êtes bien connecté au réseau du routeur. Une nouvelle fenêtre s'ouvre à l'écran. Repérez la mention Routeur : à gauche de cette propriété se trouve l'adresse IP de votre routeur.

english_section_name: Finding Your Router's Address (Mac)

summary: Trouvez l'adresse IP de votre routeur. Ouvrez le menu Démarrer. Cliquez sur le nom de la connexion active. Cliquez sur le bouton Détails. Trouvez la propriété Passerelle par défaut IPv4.

document: Il vous faudra par la suite l'entrer dans la barre d'adresse d'un navigateur. Cette adresse IP est généralement sur le routeur lui-même, inscrite sur un autocollant, plutôt sous l'appareil. Si, pour une raison ou une autre, vous ne trouviez pas cette adresse IP, lisez ce qui suit, cela devrait vous tirer d'affaire. Si vous vous servez d'un ordinateur Mac, rendez-vous directement à la partie suivante en cliquant sur ce lien. Tapez ensuite État du réseau : la fenêtre intitulée Afficher l'état et la gestion du réseau apparait à l'écran. Il est dans le coin supérieur droit de la fenêtre. En observant l'icône, vous saurez de quelle connexion il s'agit (sans fil ou filaire Ethernet). Assurez-vous que vous êtes bien connecté au réseau du routeur. Vous le trouverez dans la nouvelle fenêtre qui est apparue. Vous allez voir s'afficher un certain nombre de propriétés. L'adresse que vous allez lire sur cette ligne est l'adresse IP de votre routeur . Il vous suffit alors de la prendre en note (feuille de papier ou fichier texte) et de vous rendre ensuite directement à cette partie.

english_section_name: Finding Your Router's Address (Windows)

summary: Assurez la connexion du routeur avec un câble Ethernet. Entrez l'adresse IP de votre routeur. Entrez vos informations de connexion. Ouvrez la bonne page. Cliquez sur le bouton Check (Vérifier). Téléchargez les fichiers du dernier micrologiciel en date. Allez voir sur le site du fabricant. Tapez la référence du modèle du routeur. Trouvez le dernier micrologiciel en date. Décompressez le fichier ZIP. Téléchargez le fichier sur votre routeur. Attendez la fin de la mise à jour. Si la mise à jour échoue, réinitialisez votre routeur.

document: Certains routeurs sont configurés en sorte que la page de configuration ne soit pas accessible par une liaison sans fil. Cette connexion filaire permet alors d'accéder à tous les outils de configuration sans interruption. Tapez-la dans la barre d'adresse de votre navigateur favori. Si vous ne l'avez pas, lisez une des deux méthodes évoquées plus haut. Tapez ou collez l'adresse comme si vous vouliez accéder à n'importe quelle page d'un site. La page de configuration d'un routeur est protégée par un nom d'utilisateur et un mot de passe, mais la protection n'est pas extraordinaire. Si vous n'avez pas ces informations, essayez une des méthodes ci-dessous, cela devrait fonctionner.  Essayez en laissant les deux champs vides. Souvent, les routeurs ne nécessitent ni nom d'utilisateur ni mot de passe. Essayez en tapant admin comme nom d'utilisateur et en laissant le champ du mot de passe vide. Si rien ne se passe, tapez admin dans les deux champs, souvent cela marche. Sur le site routerpasswords.com, cherchez la marque et le modèle précis de votre routeur. Vous trouverez là les informations de connexion par défaut des différents routeurs. Si par malchance ces informations ne fonctionnaient pas, vous pouvez à ce moment-là réinitialiser le routeur en appuyant sur le bouton de réinitialisation qui se trouve au dos du boitier. Tous les paramètres alors définis seront effacés et cette fois, les informations de connexion par défaut devraient fonctionner. Il est possible, sinon certain que le réseau sans fil sera déconnecté si vous l'aviez paramétré. Elle porte différents noms selon les marques : Firmware (Micrologiciel), Router Upgrade (Mise à jour du routeur) ou Update (Mise à jour). De même, l'emplacement de cette page n'est pas toujours dans la même rubrique : parfois ce sera dans Administration, d'autres fois dans Utilitaires ou dans Maintenance. Ce bouton permet de savoir s'il y a une mise à jour possible du micrologiciel. Normalement, vous devriez trouver ce bouton pour toutes les marques de routeurs. Le site compare le micrologiciel installé et le dernier mis au point par le fabricant. Là, de deux choses l'une : ou vous cliquez sur un lien de téléchargement ou votre routeur, parce qu'il est récent, le télécharge automatiquement. Si vous ne voyez aucun lien de téléchargement, rendez-vous sur le site du fabricant et voyez le numéro de la version du dernier micrologiciel. Normalement, sur ce site, vous devez partir à la recherche d'un menu ou d'une rubrique de téléchargements ou de logiciels : vous y trouverez un lien de téléchargement. Faites une recherche sur le site du fabricant. Si vous avez un routeur Netgear, tapez la requête « mise à jour firmware NETGEAR » et le premier lien sera : netgear.fr/support/ link. Elle se trouve généralement au bas de la page de configuration. Copiez-la et collez-la dans le moteur de recherche interne du site du fabricant, en haut de page. Selon le modèle, vous verrez un ou plusieurs fichiers à télécharger, peut-être aussi aucun, s'il n'y a pas eu de mise à jour récente. Téléchargez la dernière version en regardant soit sa date soit sa référence. Si fichiers il y a, ils seront transférés en format ZIP (compressé). Faites attention à ne pas télécharger un micrologiciel plus ancien que le vôtre. Pour la vérification, regardez la référence inscrite sur la page de configuration. Une fois le transfert effectué sur votre ordinateur, doublecliquez sur le fichier ZIP pour le décompresser. Cliquez sur le bouton Extraire : commence alors l'affichage du fichier. Ne faites pas attention à l'extension, c'est un format très particulier. Revenez sur la page de configuration de votre routeur, cliquez sur Parcourir. Là, recherchez l'emplacement du fichier récemment décompressé. Sélectionnez-le en cliquant dessus, puis cliquez sur le bouton Téléchargement de la page de configuration du routeur. Vous devez avoir devant les yeux une barre de progression qui vous indique l'état d'avancement. L'installation prend de trois à cinq minutes. À l'issue de cette mise à jour, votre routeur se réinitialisera tout seul, et pour cela, il coupera la connexion au réseau, le temps du redémarrage. Au cas où la mise à jour échouerait, procédez à une réinitialisation manuelle du routeur pour pouvoir recommencer la mise à jour. Pour cela, appuyez trente secondes sur le bouton de réinitialisation à l'arrière du routeur, ce dernier est alors ramené aux paramètres d'usine. Tout ayant été effacé, vous devez donc reparamétrer votre réseau.

english_section_name: Installing Router Updates

summary: Ouvrez le programme Utilitaire AirPort. Sélectionnez la borne d'accès du routeur. Cliquez sur le bouton Mettre à jour. Attendez tranquillement la fin de la mise à jour.

document: Situé dans le dossier Utilitaires, lui-même dans le dossier Applications, cet utilitaire vous permet de modifier les réglages du routeur.  Si vous n'avez pas Utilitaire AirPort, il vous est très facile de le télécharger depuis l'App Store. Sachez que Utilitaire AirPort n'est disponible que pour les ordinateurs sous Mac OS X et les appareils sous iOS. Entrez le mot de passe et voyez, après validation de ce dernier, s'il y a un chiffre sur un cercle rouge. Si c'est le cas, c'est qu'il y a une mise à jour possible. La mise à jour est téléchargée et installée dans la foulée. S'il n'y a pas de bouton, c'est qu'aucune mise à jour n'est disponible. Cliquez sur Continuer pour confirmer votre choix. Selon l'importance de cette dernière, l'installation prend de trois à cinq minutes. Durant l'opération, la connexion au réseau sera forcément coupée, puis rétablie .

english_section_name: Updating an AirPort Router


summary: Trouvez les choses positives. Souvenez-vous de tous les aspects de votre vie qui vous satisfont. Considérez votre travail comme important. Trouvez des choses que vous pouvez attendre avec impatience tous les jours. Acceptez l'attitude mentale positive. Construisez une image positive de vous-même.

document: Tout le monde a un impact important. Quel est le vôtre ? Pensez profondément à votre journée, vos conversations avec vos amis, les services que vous avez rendus, les actions que vous avez entreprises. Pensez au résultat de ces actions. Ont-elles eu un effet positif ? Si ce n'est pas le cas, comment auriez-vous pu en obtenir un effet positif ? Changez votre comportement lorsque cela est nécessaire pour apporter avec assurance une influence positive dans la vie des autres. Êtes-vous bon à un certain passetemps ou une certaine activité ? Avez-vous le sens de l'humour et faites-vous rire les autres ? Arrivez-vous toujours à résoudre les problèmes ? Prenez le temps de vous souvenir des domaines où vous êtes bon et qui font de vous une personne de valeur . Des études ont montré qu'en ayant une vue d'ensemble de votre travail et de ses implications, vous vous sentirez plus satisfait par votre emploi et vous aurez plus de plaisir à vous rendre au bureau pour faire ce que vous avez à faire . Cela peut être quelque chose de simple comme un appel à un être cher ou un déjeuner avec vos collègues de bureau. Trouvez de petites étapes ou de petites récompenses pour améliorer votre satisfaction générale dans la vie et surmonter plus facilement les tâches moins plaisantes. C'est une partie essentielle de toute création de bonheur. Cette attitude signifie que vous croyez que de bons moments vont venir malgré les difficultés du présent. Cela vous permet de vous souvenir de rester sûr de vous pour surmonter les défis présents. Des recherches ont montré qu'en plus d'être une façon d'améliorer votre santé mentale et émotionnelle, l'attitude mentale positive a aussi une influence sur votre santé physique. Voici les sept étapes pour développer votre attitude mentale positive .  Concentrez-vous sur le présent. Le passé peut vous rappeler des moments de peur ou des regrets. Utilisez un langage positif. Ne parlez pas des autres dans leur dos et ne les rabaissez pas. Félicitez les autres, mais aussi vous-même, lorsque cela est possible.  Ne vous attendez pas à la perfection. Lorsque le mieux devient l'ennemi du bien, vous ne vous sentez pas satisfait. Acceptez que les choses ne soient pas parfaites et faites avec ! Interagissez avec des personnes positives. Trouvez-vous des amis qui partagent votre désir de positivité. Soutenez-vous les uns les autres. Faites de bonnes actions lorsque et où cela est possible. Vous pourriez avoir un impact considérable à travers un petit geste, par exemple offrir un café à un inconnu. Apprenez. Ne croyez pas que vous savez tout. Gardez toujours l'esprit ouvert et accueillez de nouvelles expériences et de nouvelles idées.  Faites preuve de gratitude. Réfléchissez aux choses de votre vie qui comptent et qui vous rendent heureux. Souvenez-vous de votre chance. Il est normal que vous ayez du mal à surmonter les défis de la vie lorsque vous croyez que vous êtes inutile et que vous ne pouvez pas réussir. C'est pourquoi la première étape pour être heureux est d'apprendre à vous aimer et d'être capable d'avoir un meilleur point de vue sur vos qualités uniques .  Suivez une proportion d'un positif pour un négatif. Les critiques sont une chose importante pour s'améliorer. Ceci étant dit, il est plus facile de se rabaisser si vous vous concentrez sur les choses négatives. Pour combattre cette tendance, pour toutes les pensées négatives que vous formulerez à votre propos, essayez de trouver une observation positive. Donnez-vous les moyens de réussir. Tout le monde cherche à faire des choses qui valident leur estime de soi et il est important de trouver des opportunités pour réussir régulièrement. Par exemple, si vous avez eu une semaine difficile au travail, trouvez-vous un passetemps ou un projet personnel qui vous permettra de vous sentir satisfait de vos compétences et capacités.

english_section_name: Creating Happiness

summary: Ne remettez pas l'alarme à plus tard. Profitez de la lumière du soleil. Achetez des fleurs. Prenez une douche chaude et terminez en vous rinçant à l'eau froide. Commencez la journée en faisant du yoga ou des étirements. Ne vous pressez pas.

document: Lorsque votre corps se réveille en sursaut et se rendort pour se réveiller quelques minutes plus tard, cela crée un type de dissonance appelé « inertie du sommeil » qui va vous amener à vous sentir paresseux et vaseux et qui peut persister jusqu'à deux heures après le réveil .  Choisissez un son pour votre alarme qui vous assure de ne pas vous réveiller de mauvaise humeur. Pour vous assurer de ne pas être tenté par quelques minutes de sommeil en plus, posez l'alarme sur une étagère ou une table de l'autre côté de votre chambre pour vous forcer à vous lever pour l'éteindre. Des études ont montré que la lumière du soleil entre six heures et dix heures le matin déclenche la production de mélatonine dans le cerveau et possède un effet antidépresseur, plus que la lumière plus tard dans la journée. Pour vous assurer d'avoir votre dose quotidienne, passez au moins une demi-heure dehors le matin . Les fleurs sont très décoratives dans votre intérieur, mais la psychologue d'Harvard Nancy Etcoff a découvert que les femmes qui se réveillent en voyant des fleurs sont de meilleures humeurs, ressentent moins d'anxiété et ont plus d'énergie pendant la journée. Un vase de fleurs artificielles sur votre table de chevet peut illuminer la chambre à coucher et, encore plus important, peut vous aider à vous réveiller de manière positive et rafraichissante . L'hypothèse thermogénique explique que l'augmentation de la température corporelle permet de détendre les muscles, ce qui les soulage de la tension tout en amenant à une sensation de bienêtre. Les douches à l'eau chaude augmentent aussi la circulation sanguine . Des psychologues affirment aussi qu'en finissant la douche à l'eau froide pendant cinq minutes, vous pouvez reproduire certains des effets antidépresseurs positifs de la thérapie aux électrochocs, ce qui augmente le fonctionnement du cerveau et libère de la sérotonine . En faisant quelques postures de yoga le matin, vous vous sentirez plus rempli d'énergie et vous arriverez à mieux gérer le stress de la journée . Même s'il est tentant d'avoir quelques minutes de sommeil en plus, vous pourriez faire augmenter votre stress en vous dépêchant pour compenser, ce qui va provoquer une tension musculaire et vous oublierez plus facilement que d'habitude. Toutes ces choses ont un impact négatif sur votre humeur et créent une association négative avec vos activités du matin. Assurez-vous de vous réveiller tôt et de commencer la journée d'une façon calme et intelligente.

english_section_name: Waking Up Refreshed

summary: Mettez-vous au lit à une heure raisonnable. Ne dormez pas avec les lumières allumées. Videz votre esprit avec des techniques de relaxation. Dormez sur le côté droit. Décorez votre chambre pour qu'elle vous donne envie de dormir. Souvenez-vous que le lit est fait pour dormir. Libérez-vous de vos inquiétudes.

document: La première étape pour bien vous réveiller le matin est de vous mettre au lit la nuit précédente. Les experts affirment que les adultes devraient essayer de dormir entre six et huit heures par nuit, c'est pourquoi vous devez organiser vos activités du soir pour vous permettre de bien dormir. En plus, les experts recommandent de ne plus utiliser d'appareils électroniques environ une heure avant de vous mettre au lit pour donner à votre cerveau le temps de ralentir et de se préparer à dormir . En plus de vous empêcher de vous endormir facilement, des recherches indiquent que lorsque vous dormez ou rêvez avec une lumière légère ou modérée, vous vous reposez moins et vous vous sentez plus déprimé que d'habitude. Cela inclut le sommeil devant la télévision, l'ordinateur, avec les lumières de la rue, toutes ces sources de lumière ont montré un impact négatif sur l'humeur des individus .  Essayez de mettre un masque sur vos yeux ou d'installer des rideaux opaques pour mieux dormir. L'exposition à la lumière interfère avec la production de mélatonine par le corps, une hormone qui aide à contrôler les cycles de sommeil et de réveil . Baissez l'intensité lumineuse lorsque vous vous préparez à vous mettre au lit et faites le noir au maximum dans votre chambre à coucher pour garder la production de mélatonine à un niveau optimal . La méditation, la respiration profonde ou la relaxation progressive des muscles sont des façons de calmer votre anxiété, votre tension et vos idées troublantes qui vous empêchent de vous endormir. Essayez d'utiliser une de ces techniques avant de vous coucher. Voudriez-vous avoir des rêves calmes et vous réveiller de bonne humeur ? Des recherches ont découvert que le sommeil sur le côté droit augmente vos chances d'avoir des rêves positifs et diminue les risques de dysfonctionnements pendant la journée. Avez-vous du mal à garder la même position pendant que vous dormez ? Envisagez d'acheter un traversin. En le posant sur votre côté gauche, il va prendre la forme de votre posture et il va vous éviter de rouler sur la gauche . Habitez-vous près d'une intersection avec beaucoup de trafic et de bruits ? La fenêtre de votre chambre fait-elle face au soleil levant ou aux lumières de la rue ? Achetez des rideaux opaques et un appareil qui produit un bruit blanc pour mettre en place un environnement qui vous aidera à mieux dormir .  Installez un ventilateur au plafond. Cela permet de créer un bruit blanc et de faire circuler l'air dans la chambre. Décorez-la avec des couleurs apaisantes. Refaites la peinture si nécessaire. Utilisez une lumière d'ambiance à la place du luminaire de plafond, lorsque cela est possible. Les lampes sont une excellente solution, mais des luminaires encastrés dans les murs peuvent aussi être une bonne option. Les variateurs d'intensité peuvent aussi vous aider à obtenir l'intensité lumineuse que vous voulez. Choisissez la bonne alarme. Pour vous assurer de ne pas vous réveiller en état de choc, envisagez d'utiliser une alarme qui vous réveille petit à petit. Installez un purificateur d'air. Pour les personnes qui souffrent d'allergies, c'est un appareil essentiel qui améliorera de beaucoup la qualité de leur sommeil. Envisagez un matelas en mousse. En particulier si vous dormez avec quelqu'un d'autre, le matelas en mousse est une excellente option pour isoler les mouvements et ne pas réveiller l'autre. Des recherches ont montré que si vous utilisez votre lit pour d'autres activités comme lire ou regarder des films, cela peut empêcher un sommeil de qualité et créer une association avec votre lit qui évoque la stimulation au lieu d'évoquer le repos . Si vous vous rendez compte que vous avez des difficultés à dormir à cause des inquiétudes de la journée, envisagez de tenir un journal. Plus tôt dans la journée, demandez-vous quelles sont les choses qui vous tiennent éveillé la nuit et écrivez-les .  Gardez un carnet près de votre lit pour y noter les pensées intrusives qui vous réveillent pendant la nuit. Sachez reconnaitre vos accomplissements. Une des façons de vous libérer de vos inquiétudes et de gagner en assurance est d'écrire ce que vous avez accompli pendant la journée. Créez une liste des choses à faire pour le jour suivant. Au lieu de rester allongé sur le lit les yeux rivés au plafond en essayant de vous souvenir de ce que vous devez faire le lendemain, faites une liste avant de vous coucher. Cela vous aidera à mettre fin à la journée présente tout en soulageant la pression de devoir vous souvenir de tout en une seule fois. Essayez de vous préparer pour le lendemain avant de vous coucher. Préparez vos vêtements, votre déjeuner et tout le matériel dont vous aurez besoin pour le travail ou les cours le matin suivant. Cela peut vous aider à soulager votre stress lorsque vous vous réveillez et vous vous sentirez mieux lorsque vous vous couchez en sachant que tout est déjà prêt.

english_section_name: Getting a Good Night's Sleep


summary: Choisissez 3 balles identiques. Tenez les objets.

document: Si elles ont toutes le même poids et la même taille, il sera beaucoup plus facile d'apprendre à jongler. Cherchez des articles qui ne rebondissent pas trop, car au début, vous risquez de les faire tomber par terre souvent.  Les balles comme celles de baseball sont pratiques pour s'entrainer. Prenez 2 balles dans votre main dominante et une balle dans l'autre. Lorsque vous débuterez, il sera plus facile de commencer avec une majorité de balles dans votre main dominante. Lorsque vous aurez plus d'expérience, vous pourrez commencer avec 2 balles dans n'importe quelle main .

english_section_name: Learning the Basics


summary: Portez un jean assez court. Retroussez vos ourlets. Raccourcissez le jean. Rentrez le pantalon dans vos bottines.

document: Un jean skinny court va très bien avec des bottines. Cherchez un modèle qui s'arrête environ 2 ou 3 cm au-dessus du haut de vos bottines. Si vous voulez exposer un peu plus de peau de vos jambes, vous pouvez porter un jean qui s'arrête 5 cm au-dessus de vos bottines. Si vous ne laissez pas du tout voir de peau entre votre pantalon et vos chaussures, vos jambes paraitront plus courtes . Si vous avez acheté un jean skinny dont les ourlets sont déjà repliés, c'est parfait. Sinon, repliez le bas d'un pantalon légèrement trop long sur l'extérieur. Le nombre de fois que vous repliez les ourlets dépend de la longueur du jean et de la quantité de peau que vous souhaitez exposer entre le bas du pantalon et le haut des bottines. Vous pouvez les replier une seule fois ou deux fois, ce qui est une bonne option pour celles qui sont plutôt petites . Vous pouvez le raccourcir sans que l'ourlet soit visible en le repliant à l'intérieur. C'est une bonne option si vous ne voulez pas rentrer votre pantalon dans vos bottines. Cette méthode fonctionne le mieux avec les jeans qui sont seulement un peu trop longs. Repliez simplement chaque ourlet à l'intérieur du skinny. Vos jambes paraitront ainsi plus longues qu'elles ne le sont réellement . Si vous avez un skinny légèrement trop long, vous pouvez porter vos bottines par-dessus. Ce style convient le mieux aux bottines assez hautes, comme celles qui arrivent juste au-dessus des chevilles. Assurez-vous que le jean est lisse et non froissé ou plié lorsqu'il est rentré dans vos chaussures .

english_section_name: Styling Your Jeans

summary: Portez des bottines plates. Choisissez des bottines noires. Cherchez des couleurs vives. Essayez des boucles ou des lacets. Portez des socquettes.

document: Elles vous apporteront un maximum de confort. Un jean skinny est le meilleur style de pantalon à porter avec des bottines à talons plats. Vous pouvez aussi porter ces chaussures avec un pantalon noir et une veste pour vous donner un style à la fois décontracté et chic. Si vous voulez un look plus décontracté, portez simplement des bottines plates avec un jean bleu et un t-shirt . Vous pourrez les associer à toutes sortes de tenues. Les bottines en cuir noir sont parfaites pour compléter pratiquement n'importe quel ensemble. Vous pouvez les porter avec un skinny et un t-shirt ou encore un jean noir et une veste en cuir. Les bottines noires peuvent convenir pratiquement pour tous les styles, sauf une tenue formelle . Si vous voulez quelque chose de plus voyant et original, des chaussures colorées donneront du peps à votre tenue. Par exemple, vous pourriez associer des bottines rouges à un ensemble entièrement noir pour lui apporter une touche de couleur. Vous pourriez aussi porter des bottines violettes et une robe jaune pour avoir une apparence très colorée . Vous pouvez également chercher des bottines avec un motif ou des broderies pour vous donner une touche créative et originale. En général, les bottines s'attachent avec des fermetures à glissière, des boucles ou des lacets. Pour vous donner un look rebelle, il vous suffit d'associer des bottines avec des lacets ou de grosses boucles en métal à une veste en cuir. Pour accentuer encore plus l'effet rebelle, portez un jean skinny déchiré . Étant donné que le but est généralement de laisser voir un peu de peau entre le bas du jean skinny et le haut des bottines, mettez des chaussettes basses qui ne se verront pas au-dessus de vos chaussures. Vous pouvez porter de simples chaussettes basses ou des socquettes « invisibles » faites pour être portées avec des ballerines . Si vous voulez que vos chaussettes se voient, cherchez-en qui sont fines et foncées.

english_section_name: Choosing Ankle Boots

summary: Essayez un effet monochrome. Portez des tons neutres. Mettez un manteau chaud. Portez un pantalon blanc. Essayez un débardeur.

document: Une tenue d'une seule couleur est parfaite pour vous donner un style minimaliste. Si vous avez des bottines noires, portez un skinny noir, un t-shirt noir et une veste noire. Si vous avez des bottines colorées (bleues, par exemple), osez une tenue de la même couleur . Dans un cadre quotidien, les couleurs neutres sont parfaites pour vous donner une apparence décontractée. Mettez des bottines beiges, un skinny clair et un haut beige ou blanc pour que votre ensemble soit neutre. Vous pouvez accessoiriser votre tenue avec un chapeau beige ou marron . En général, on associe les bottes hautes au temps froid, mais vous pouvez porter des bottines à n'importe quelle période, même en plein hiver. Portez un jean skinny que vous pouvez rentrer dans vos chaussures ou bien mettez des chaussettes fines et foncées pour rester au chaud. Enfilez un manteau en fourrure, un caban long et chaud ou un manteau en duvet en fonction de vos préférences . Mettez-le à n'importe quelle période de l'année. Rien ne vous empêche de mettre du blanc après la fin de l'été. Vous pouvez porter un skinny blanc avec des bottines noires et un t-shirt noir ou bien adopter un style plus neutre en mettant des bottines beiges, un skinny blanc, un t-shirt beige et une veste en jean claire . Par temps chaud, un petit débardeur, un jean skinny et des bottines peuvent constituer une tenue très élégante. Vous pouvez adopter un style rebelle et décontracté en mettant un marcel, un pantalon déchiré et des bottines ou bien vous donner une apparence plus chic en associant un haut à dos nu imprimé ou uni à un skinny noir et des bottines noires .

english_section_name: Putting Together an Outfit


summary: Mangez plus souvent, mais en petites quantités. Identifiez les déclencheurs. Mangez équilibré. Évitez les aliments qui donnent des gaz. Buvez beaucoup d’eau. Évitez les boissons gazeuses. Essayez les tisanes.

document: Les gros repas vous feront roter plus souvent et vous laisseront avec une sensation de ballonnement. Plutôt que de manger 3 repas standards par jour comme vous le faites habituellement, mangez 6 petits repas à intervalles réguliers.   En plus de réduire la fréquence des rots, 6 petits repas vous aideront également à prévenir les nausées matinales. La plupart des femmes révèlent que leurs nausées sont moins intenses quand elles ont moins de nourriture dans l’estomac. Ne mangez plus rien 3 heures avant de vous coucher pour vous donner le temps de digérer votre repas, aussi petit soit-il. Durant la grossesse, les hormones évoluent et la réaction face à un aliment n’est plus la même. Pour connaitre la réponse de votre corps à certains aliments, tenez un journal alimentaire et notez-y ce que vous mangez chaque jour. Une fois que vous aurez identifié les causes de l’éructation, essayez de les éviter pour voir si votre état s’améliore.   Les aliments qui favorisent l’éructation durant la grossesse sont les jus de fruits, le chocolat ou les aliments copieux. Un verre de lait vous aidera à soulager vos gaz, notamment s’ils sont accompagnés de brulures d’estomac. Chacun de vos petits repas doit comprendre une protéine maigre, des glucides complexes, des féculents et un fruit ou un légume. Les protéines maigres sont non seulement une bonne source de nutriments, mais elles causent également très peu de gaz.   De petits repas équilibrés vous donneront les vitamines, les minéraux, les protéines, les antioxydants, les fibres et les autres nutriments dont vous aurez besoin. Manger trop d’aliments en une fois ou manger trop vite augmente le risque d’éructation, c’est pourquoi vous devez manger lentement et bien mâcher chaque bouchée. Certains aliments causent plus de gaz que d’autres. C’est notamment le cas des haricots, des brocolis, des choux, des choux de Bruxelles, des asperges et du son de blé. Pour réduire la fréquence de l’éructation, essayez de ne pas en manger.   Évitez également les produits sans sucre, car ils contiennent du maltitol et du sorbitol qui favorisent tous 2 les gaz. Les aliments gras et frits causent souvent des rots et des brulures d’estomac. Mangez à la place des aliments grillés, cuits à la vapeur ou cuits au four. L’eau vous aidera à mieux digérer vos aliments et à réduire la fréquence de l’éructation. Durant la grossesse, les muscles se détendent plus que d’habitude, ce qui ralentit le processus de digestion et favorise l’accumulation de gaz. Buvez de l’eau pour purger votre appareil digestif et limiter la quantité de gaz à l’intérieur.   Essayez de boire 2 l ou plus de liquide par jour (essentiellement de l’eau). Cela vous aidera en plus à prévenir la rétention d’eau qui est un autre effet indésirable de la grossesse. Limitez à 200 mg par jour (une tasse de 350 ml) votre consommation de tisane caféinée, de café et d’autres boissons. L’eau apporte des nutriments à votre bébé et prévient la déshydratation. Si vous n’aimez pas son gout, buvez-la avec une tranche de citron ou de citron vert, ou une feuille de menthe fraiche. Les boissons gazeuses contiennent du gaz comprimé qui favorise l’éructation, c’est pourquoi vous devez les éviter pour ne plus roter aussi souvent.   Sachez que la plupart des boissons gazeuses sont riches en calories et en caféine. Si vous décidez d’en boire durant votre grossesse, faites-le avec modération. Vous devez également éviter les boissons gazeuses allégées durant la grossesse. D’après les recherches, leur consommation favoriserait les accouchements prématurés. La menthe poivrée est un carminatif, c’est-à-dire une plante ou une préparation qui prévient la formation de gaz dans le tube digestif ou facilite son expulsion. Si vous voulez réduire l’éructation, buvez de la menthe poivrée.   La tisane à la camomille a les mêmes effets sur le corps. Il existe de nombreux autres carminatifs et certains comme la cannelle, l’ail et le gingembre sont faciles à incorporer aux aliments. Cependant, avant d’essayer les remèdes à base de plantes, demandez l’avis de votre médecin, car ils ne sont pas tous sans risque durant la grossesse.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: Mangez lentement. Essayez d’avaler moins d’air quand vous buvez. Évitez l’alcool. Arrêtez de fumer.

document: En mangeant rapidement, vous avalez de l’air en même temps que vos aliments, ce qui augmente le risque d’éructation. De plus, manger vite peut être un signe de stress, ce qui favorise également la production de gaz.   Pour éviter ce genre d’inconvénients, essayez de vous tenir droite, de manger lentement et de bien mâcher vos aliments. Évitez également de parler en mangeant, car cela vous fera avaler plus d’air sans le savoir. Si vous pensez que votre repas risque de favoriser l’éructation, allez vous promener après avoir mangé. Marcher favorise la digestion et diminue l’envie de roter. Adoptez une bonne posture et asseyez-vous droite quand vous buvez. Pour réduire la quantité d’air avalée, buvez directement dans une tasse ou dans un verre.   Évitez de passer d’une boisson chaude à une boisson froide (ou inversement), car les changements brusques de température dans l’estomac vous feront avaler plus d’air. Se pencher en avant pour boire l’eau d’une fontaine vous fera avaler de l’air et augmentera le risque d’éructation. Si vous devez boire à une fontaine, utilisez une bouteille pour prélever l’eau. Les boissons alcooliques augmentent l’acidité de l’estomac et font avaler plus d’air. Elles augmentent également le risque de malformations congénitales, c’est pourquoi les médecins déconseillent purement et simplement leur consommation, notamment durant les premières semaines de grossesse.   Demandez de l’aide si vous pensez en avoir besoin pour arrêter l’alcool. Si vous n’avez pas envie d’en discuter avec votre médecin, tournez-vous vers les nombreux numéros d’assistance téléphonique. Selon certaines études, une très petite quantité d’alcool consommée durant les dernières semaines de grossesse n’a aucun effet sur le bébé. Par petite quantité, l’on parle de 1 à 2 unités d’alcool par semaine (environ 1 à 2 verres de vin de 150 ml). Plus de 6 unités d’alcool par jour augmentent le risque d’exposition prénatale à l’alcool pour votre bébé. Il s’agit d’un trouble envahissant du développement qui le suivra toute sa vie. En fumant, vous avalez de l’air qui favorise les gaz et l’éructation. En outre, la cigarette a des répercussions néfastes sur votre bébé.   La fumée de cigarette contient plus de 4 000 substances chimiques, pour la plupart toxiques pour vous et votre bébé. Ces substances ont un énorme impact sur le développement de votre enfant, car l’air que vous consommez est sa seule source d’oxygène. Demandez à votre médecin de vous aider à arrêter la cigarette.

english_section_name: Reducing the Amount of Air You Swallow


summary: Examinez les raisons qui sous-tendent ses comportements. Clarifiez la finalité. Prenez en compte la compatibilité. Défoulez-vous.

document: Si vous continuez à échanger avec votre ancien copain, vous avez le droit de discuter des raisons pour lesquelles il se comporte de cette façon. Votre ex-petit ami peut être incapable d’expliquer ce qui justifie ses décisions. Il pourrait vous cacher des informations dans le but de vous éviter encore plus de souffrance. Une partie de vous voudrait connaitre la vérité, mais parfois, ce n’est pas la meilleure option qu’il vous faut.  Si vous arrivez à le rencontrer, dites-lui, Je ne voudrais pas avoir l’air bizarre et gênante, mais serait-il possible que tu m’expliques les raisons pour lesquelles tu voudrais d’espace ? Cette question lancera la conversation. Soyez prête à entendre les bonnes comme les mauvaises. Dites-vous que vous êtes capable d’encaisser. S’il refuse de vous rencontrer, ne le forcez pas. Il est votre ex, ce qui veut dire que vous le connaissez certainement très bien et vous vous doutiez de sa réaction. Fiez-vous à votre instinct. Vous pourriez ne jamais savoir les raisons à cela. Focalisez-vous sur vos propres besoins et souhaits et mettez-vous sur un chemin plus positif. Vous devez savoir s’il a l’intention de vous revenir. Soyez résolue dans vos propos et votre conduite et demandez-lui, Je sais que tu ne veux pas me laisser dans l’attente parce que cela serait carrément cruel, est-ce donc la fin ? Tu ne reviendras donc jamais ? J’ai besoin de le savoir pour mon propre bien-être. J’ai besoin d’une réponse exacte même si cela peut faire mal. Il se peut que vous ne soyez simplement pas compatible. Faites l’inventaire des qualités qui vous attirent chez l’autre personne. Il ne s’agit pas simplement des caractères physiques. La liste comprend entre autres les valeurs, l’éthique, la progéniture, la gestion de l’argent, la consommation de la drogue et de l’alcool, les ambitions, la gentillesse, et la façon dont il se comporte envers sa mère.  Une fois que le choc immédiat de la situation s’est amoindri, listez les qualités que vous recherchez chez la personne avec laquelle vous pourriez avoir une relation. Faites revoir la liste par un ami ou un proche en qui vous avez confiance pour déterminer si vous êtes réaliste. Une dose de réalité pourrait venir à point nommé. Il y a beaucoup de stress qui s’est accumulé et vous devez vous décharger un peu pour pouvoir gérer vos émotions. Les activités comme les exercices physiques, la dance, la rédaction, la natation et le cerf-volant permettront de réduire votre stress.  Si vous choisissez un moyen malsain pour vous défouler, pardonnez-vous et passez à autre chose. Concentrez-vous sur votre sécurité et soyez gentil envers vous-même. Vous traversez déjà un moment difficile, inutile d’en rajouter.

english_section_name: Determining Reality

summary: Travaillez le processus. Déterminez le besoin émotionnel qu’il comblait. Appréciez les qualités positives et les expériences d’apprentissage. Dites au revoir. Prenez du recul.

document: On apprend à la plupart des gens de quelle manière acquérir les choses, mais très peu sont ceux qui apprennent à les perdre. Le chagrin est une émotion complexe qui se manifeste sous diverses formes. Il n’existe pas une bonne ou mauvaise façon pour pleurer une perte importante, comme la séparation d’une relation.  Le chagrin est un voyage individuel. Chacun y va à son gré. Ne vous précipitez pas et ne laissez pas les autres vous mettre la pression dans votre chagrin. Le fait de fixer une date limite pour pleurer peut s’avérer utile. Cela ne devrait pas viser à vous rendre coupable de vos émotions, mais vous aider à comprendre que la vie ne s’arrête pas après une perte, et que vous vous en remettrez. Il y a des besoins élémentaires qui s’imposent à la plupart des gens, notamment le besoin d’aimer, d’être aimé et celui d’appartenir à quelqu’un. Votre ex-petit ami comblait certains de ces besoins, mais il n’est pas et ne sera pas la seule personne qui les comblera.  Est-ce qu’il vous faisait vous sentir belle ? Est-ce qu’il vous aidait à ne pas vous sentir toute seule dans le monde ? Est-ce qu’il vous faisait rire ? Essayez de trouver une alternative pour combler ces vides. L’introspection est un processus qui consiste à accéder directement à ses changements internes. Cherchez à savoir la raison et la manière dont vous réagissez envers les autres et les choses qui vous entourent, et vous serez en mesure de vous aider à régler plusieurs conflits personnels. Vous êtes la seule personne qui puisse faire l’effort de répondre à ces questions. Certaines personnes pensent que les autres viennent dans votre vie pour vous apprendre quelque chose. Chaque expérience nous amène à être plus intelligent et plus en adéquation avec ce que nous voulons de la vie.  Asseyez-vous et faites une liste des choses que vous avez apprises de votre ex. Écrivez aussi sur les choses positives qui vous sont arrivées. Il est facile de ne voir que le côté négatif lorsqu’on est encore dans la douleur, mais aucune relation n’est entièrement mauvaise. Les cérémonies qu’on fait à la fin de quelque chose ont une signification. La remise de diplôme, les funérailles et les cérémonies de clôture ont toutes un point final. Ils nous permettent de boucler la boucle et d’avoir une résolution émotionnelle pour quelque chose qu’on a eu à traverser. Une cérémonie d’adieu vous aidera à achever votre relation avec la douleur.  Rédigez une lettre à la personne, mais ne la lui envoyez pas. Incluez toutes les expériences émotionnelles significatives que vous avez partagées. Remerciez-le pour les bons et mauvais moments. Exprimez votre colère. Dites-lui, Je n’ai plus besoin de la douleur que je ressens, je te la renvoie donc. Adieu. Lisez la lettre à haute voix pour vous-même, à un ami ou parenté en qui vous avez confiance, puis brulez-la dans un endroit sûr. Le feu est un moyen de nettoyage et il peut permettre de changer l’énergie de votre trouble. Si vous décidez de l’accepter à nouveau dans votre vie, le travail émotionnel que vous faites aura toujours sa valeur. Vous pouvez vous servir de ces compétences pour le reste de votre vie. Il est indispensable que vous gardiez les choses en perspective. Personne ne voudrait se sentir petit, diminué ou ignoré par son ex-petit ami ou par n’importe qui d’ailleurs. Une fois que vous avez compris qu’il y a une vie après la séparation ou la rupture, vous serez en mesure de libérer les sentiments de chagrin pour des sentiments de soulagement. Vous pouvez lâcher prise et redéfinir vos priorités.  Si vous essayez de lâcher quelque chose, mais il continue de vous ronger, il vous faudra donc exprimer plus d’émotions. Il peut s’agir de discuter avec un ami ou un proche en qui vous avez confiance, écrire, ou faire de la randonnée pour régler vos problèmes émotionnels de façon physique. Cela peut être contrariant si quelqu’un vous demande de laisser tomber alors que vous n’avez pas encore résolu votre problème. Respirez profondément et dites-lui, J’essaie de lâcher prise, mais je n’y suis pas encore parvenu.  Lorsque vous vous serez habitué au sentiment de perspective équilibrée, vous comprendrez que certaines choses méritent de vous contrarier, alors que d’autres n’en valent pas la peine.

english_section_name: Grieving the Loss

summary: Combattez les incertitudes. Augmentez votre estime de soi à travers certaines situations. Étudiez vos options. Cherchez l’aide d’un professionnel.

document: Le rejet est ardu. Il vous amène à vous remettre en question de manières nuisibles. Vous pourriez avoir l’impression que quelque chose ne va pas bien chez vous, que personne ne vous aime et vous êtes débile. Vous pouvez rapidement vous rendre inutile et invisible. Bien que ces pensées pourraient être quelque peu normales, vous devriez trouver le moyen de les arrêter.  Si vous vous surprenez à penser des choses du genre, arrêtez-vous et dites, Ces pensées surviennent parce que je viens d’être blessé. Tout va bien chez moi. Je suis une bonne et gentille personne que les autres aiment. Faites une liste mentale de vos bons côtés. Souvenez-vous de vos prouesses et laissez ces pensées remplir votre esprit et débarrassez-vous des pensées négatives. Soyez réfléchi. Trouvez ce en quoi vous excellez. Si vous êtes bon au tennis, jouez-le. Si vous êtes un bon cuisinier, trouvez une recette. Toutes les choses que vous aimez faire et trouvez satisfaisantes vous aideront à bâtir votre croyance en vous-même.  Évitez de mener des activités qui vous font vous sentir inférieure. Si les jeux de casse-tête vous donnent l’impression de ne pas être assez intelligente, ne les jouez pas. Si vous détestez le sentiment que le shopping d’un maillot de bain vous donne, attendez pour l’acheter plus tard. Restez focalisée et engagée dans tout ce qu’il y a de positif pour le moment. Les gens vous diront Un de perdu, dix de retrouvés. Ce n’est pas grave si vous n’avez pas envie de tenter une nouvelle relation, mais essayez de mener de nouvelles activités. Vous aviez peut-être reporté des cours de yoga, d’équitation, de surf, parce que vous étiez occupée ou préoccupée par un dilemme en cours. Voici le meilleur moment pour vous y lancer. Vous pourriez avoir besoin d’aide pour identifier les comportements que vous voudriez changer, si vous avez du mal à le faire vous-même. Vous trouverez dans votre région des psychiatres et des psychologues et ceux-ci peuvent être joints à travers la Fédération Française de Psychologues et de Psychologie (FFPP) et le Syndicat des Psychiatres Français (Association Française de Psychiatrie).

english_section_name: Enriching Your Present

summary: Respectez ses souhaits. Définissez les règles concernant le téléphone et d’autres moyens de communication électroniques. Développez des approches pour les interactions sociales. Trouvez un terrain d’entente. Empêchez les accès de colère.

document: Avant toute chose, vous devez respecter les désirs de votre ex-petit ami. Pour une raison ou une autre, il vous a demandé de lui donner de l’espace et vous devez obéir. Ce ne sera pas facile, mais vous devez lui permettre de se distancier de votre relation. Vous devez trouver la force intérieure pour prendre du recul à votre tour.  Souvenez-vous que vous n’êtes pas seule. Plusieurs personnes dans la même situation. Lorsqu’il vous dit qu’il a besoin d’espace et cela vous irrite, vous pouvez dire Ceci me rend très contrariée, mais si ton souhait est d’avoir de l’espace, je trouverai un moyen de m’y conformer. Cela m’aiderait si tu pouvais m’expliquer tes raisons, mais il se peut que tu ne les connaisses pas vraiment.  Cela pourrait le conduire à vous donner des explications ou à vous dire Je ne sais pas vraiment. Il se peut qu’il ne le sache pas, et vous pourriez ne jamais le savoir. Vous ne pouvez pas exiger de lui des explications. La situation et le temps pourraient ne pas vous permettre de discuter de tout ce dont vous voudriez en parler. Demandez-lui, Cette situation donne la matière à réflexion et je me sens un peu débordée. Cela te gênerait-il si on en parle plus tard ? Je sais que j’aurais des questions, et peut-être que tu as aussi besoin de réfléchir. Il peut être d’accord comme il peut ne pas l’être. Vous avez le droit de demander ce que vous voulez, tout comme lui. Le téléphone a certainement été très important dans toutes vos communications et vous devez contrôler la durée et la fréquence de votre contact. Vous pourriez couper toutes les communications si c’est ce qu’il souhaite. Des messages par moment peuvent être permis. S’il n’a pas exprimé ses souhaits, contactez-le donc pour mettre les choses au clair. Il peut dire qu’il ne veut pas écrire, mais le fait quand même tard dans la nuit ou quand il prend de l’alcool. Vous pouvez décider d’ignorer les messages, ou lui expliquer que vous vous sentez confuse et menée par ce comportement et que cela vous blesse. Demandez-lui d’expliquer son comportement et de prendre ses responsabilités. Il peut être contrariant de rencontrer quelqu’un dans une situation inattendue. Vous pouvez lui demander, Comment veux-tu qu’on gère les situations sociales si on arrivait à se rencontrer ? Veux-tu qu’on ait toute sorte de contact ? Préfères-tu qu’on garde nos distances ? Il est important que vous exprimiez aussi vos souhaits. Ne jouez pas au cache-cache, à moins que vous le vouliez. Vous devez respecter vos souhaits mutuels en trouvant un terrain d’entente sur la manière de se comporter l’un envers l’autre à l’école, dans des situations professionnelles ou lors d’autres événements. Après avoir établi les règles concernant le téléphone et le contact électronique, et développé des approches pour vos interactions sociales, vous devez tomber d’accord sur ces objectifs comportementaux. Vous pouvez dire, Bien, juste pour que les choses soient claires et qu’on se mette d’accord, on ne va pas s’écrire, s’envoyer des messages, des courriels ou communiquer via n’importe quel autre moyen de communication des réseaux sociaux. De plus, on peut se saluer pour être poli, mais ce sera tout pour la communication. Tout ceci me convient, et toi ? Évitez les situations qui risquent de dégénérer. La frustration peut prendre le dessus, et pour cela ne prenez pas le risque de vous confronter. Bien que vous ne pouvez toujours pas prédire ce que vous ressentirez face à chaque situation, soyez réaliste sur les choses qu’il pourrait faire et qui déclencheraient une réaction négative en vous. Par exemple, si à une fête et que vous le voyez parler avec une personne qui pourrait l’intéresser, n’approchez pas pour dire des choses qui pourraient l’embarrasser, vous ou la personne avec laquelle il parle.

english_section_name: Setting Boundaries

summary: Renouvelez votre conviction dans les relations saines. Laissez libre cours aux moments de tristesse. Rappelez au monde. Reprenez-le avec des conditions. Soyez autonome.

document: Lorsque vous vous sentez prêt pour le faire, réaffirmez que vous croyez en la possibilité d’avoir une relation saine. Il se peut que ce ne soit pas nécessairement tout de suite. Une fois que vous avez été rejeté par votre partenaire et que cette douleur s’est dissipée, vous pouvez maintenant vous focaliser sur vos véritables attentes de la prochaine relation. Regardez cela comme un hommage que vous rendez à vous vous-même et à vos désirs. Cela vous permettra d’affirmer que vous valez quelque chose. Ressentez-les. Vivez-les. Libérez-les. Ils peuvent surgir de nulle part lorsque vous marchez dans l’allée de l’épicerie, vous roulez dans la rue ou lorsqu’on joue un son qui provoque chez vous un bouleversement émotionnel. Ces moments arrivent plus fréquemment au début, mais se dissipent avec le temps. Vous avez subi une expérience traumatisante et ces sentiments doivent être exprimés. La suppression des sentiments peut créer d’autres problèmes de santé, et pour cela exprimez-les donc. Vous êtes ici pour vivre et profiter de la vie. En vous défendant, vous vous souvenez que vous méritez d’être heureux, et le monde le remarquera. Lorsque vous atteignez un niveau de rétablissement après une mauvaise expérience, les autres percevront le changement. Les gens pourraient dire des choses comme, As-tu fait quelque chose d’autre ? Tu as l’air génial. Vous pouvez répondre en disant, Merci. Oui, j’ai décidé d’être heureuse et ça me réussit bien. Si vous décidez d’accepter votre ex-copain dans votre vie une fois encore, dites clairement vos souhaits. Vous avez eu assez de temps pour réfléchir sur vos souhaits, vos espoirs et désirs. Vous devez discuter de ces priorités. Vous devriez être capable de trouver un arrangement avec lui s’il est vraiment prêt à s’engager dans une relation avec vous. S’il vous semble hésitant ou trompeur, prenez du recul et évaluez si vous voulez vraiment prendre le risque d’un nouveau chagrin d’amour avec cette personne. Vous avez le droit de refuser. Le bonheur est un travail en interne et c’est à vous de le créer. Vous savez ce qui vous rend heureuse, prenez donc part à des activités qui construisent une réserve de sentiments positifs. Il est plus facile de gérer des personnes négatives et difficiles si vous êtes rempli de bonnes vibrations. Un vous plus heureux peut rendre meilleure n’importe quelle relation.

english_section_name: Creating Your Future


summary: Examinez votre manière de traiter votre partenaire. Évaluez le degré de votre confiance. Prenez en compte la durée de votre relation. Analysez vos pensées. Examinez votre manière de résoudre les problèmes. Analysez vos efforts pour améliorer votre relation.

document: Pour vous, s’agit-il d’un être humain ou d’une chose ? Vous tenez à cette personne malgré ses défauts. Vous resterez avec elle, même pendant les moments les plus difficiles. Vous lui confierez tous vos secrets, même les moins flatteurs, car vous savez qu'elle vous acceptera comme que vous êtes. Il n’y a pas de moyens pour inciter une personne à vous aimer, bien que les actes soient plus convaincants que les paroles. Si vous donnez toujours beaucoup sans obtenir grand-chose en retour, pensez à demander l’avis d’un ami de confiance ou d’un membre de la famille qui prend à cœur vos intérêts. Le plus souvent, un regard externe peut déceler des choses que vous ne voyez pas, simplement parce que l’amour est aveugle. Vous savez que votre partenaire vous soutiendra en toutes circonstances et que vous êtes prêt à rester à ses côtés pendant le reste de votre vie. Celle-ci est tellement vieille que vous avez du mal à vivre loin de votre partenaire. Vous voulez savoir tout à son sujet et consacrer du temps pour mieux la connaitre. Vous êtes impatient de raconter à votre partenaire un évènement drôle qui s’est déroulé au travail. Vous avez peut-être vécu une mauvaise expérience, et vous cherchez à en parler avec une personne compréhensive. Si vous pensez à votre partenaire en premier lieu, lorsque vous ressentez le besoin de partager vos idées les plus secrètes, vous pouvez en déduire que vous l’aimez réellement. Vous vous respectez mutuellement. En cas de dispute, est-ce que vous essayez de trouver un terrain d’entente avec votre partenaire ? Aucune dispute ne peut altérer l’attachement que vous avez l’un pour l’autre, et vous respectez votre partenaire quand il dit la vérité, même si elle est douloureuse. D’un autre côté, vous le soutenez toujours et vous le défendez devant votre famille et vos amis, même lorsque vous n’êtes pas d’accord avec lui. Êtes-vous à l’aise avec votre partenaire ? Vous sentez-vous totalement en confiance avec lui ? Vous pensez probablement qu’il est naturel de se marier ou de vivre ensemble parce que c’est la meilleure option. Votre famille et vos amis voudraient tout savoir au sujet de votre partenaire. Vous prenez la chose à cœur et votre premier réflexe est de le protéger contre tous les ragots .

english_section_name: Recognizing True Love

summary: Déterminez votre façon de considérer votre partenaire. Évaluez votre degré de confiance. Analysez vos pensées concernant votre partenaire. Regardez votre méthode de résolution des problèmes.

document: Est-ce que vous le traitez comme un objet ou comme une personne ? Si vous recherchez une relation pour avoir une récompense ou des rapports sexuels, vous prenez votre partenaire pour un objet. Dans ce cas, vous éprouvez probablement du désir. En elle-même, la confiance n’est pas importante pour vous. Votre intérêt porte particulièrement sur la performance et le bienêtre que vous éprouverez en étant avec votre partenaire. Après l’obtention de ce que vous désirez, votre relation perdra son intérêt, et vous pourrez soit la continuer ou la terminer. En fait, vous réfléchissez sur les moyens qui vous permettront de l’amener à vous inviter pour passer la nuit ensemble. Qui s’inquiète de vos disputes ? Vous pouvez avoir une autre relation sans querelles ni disputes. L’acte sexuel est important, mais il ne vaut pas tous les soucis que vous avez, à moins qu’il ne scelle vos réconciliations après vos disputes passionnées.

english_section_name: Realizing When You're Feeling Hot, Bothered and in Lust

summary: Analysez votre manière de traiter votre partenaire. Évaluez le degré de votre confiance. Examinez la durée de votre relation. Réfléchissez sur les sentiments de votre partenaire. Examinez votre manière de résoudre les problèmes. Analysez vos efforts pour améliorer votre relation.

document: Que représente-t-il pour vous, une personne ou un objet ? Dans une passion passagère (un béguin), vos pensées sont constamment focalisées sur votre partenaire. Mais ce n’est pas tout, car vous réfléchissez aussi sur la manière dont il vous perçoit. Vous avez tendance à le placer sur un piédestal, et cette situation risque de fausser votre vision. Au lieu d’être confiant, vous pensez davantage à impressionner votre partenaire. Votre souci est de trouver des moyens pour le pousser à vous aimer. Vous êtes souvent énervé, parce que vous ne connaissez pas ses sentiments. Vous connaissez la personne depuis peu de temps. Vous pensez continuellement à elle, mais vous n’êtes pas confiant à propos des efforts qu’elle est prête à faire pour se rapprocher de vous. Est-ce que vous pensez continuellement à sa manière de sourire, de vous regarder ou de dire votre nom ? Vous êtes obsédé par ces détails, et vous leur donnez beaucoup d’importance, car vous pensez qu’ils vous aideront à deviner les sentiments de votre partenaire à votre égard. Lorsque vous êtes en désaccord avec votre partenaire, il vous semble que votre relation touche à sa fin. Vous vous demandez si vous connaissez vraiment, ou si vous avez fait fausse route dès le début. Vous êtes tenté de demander à votre partenaire de se consacrer exclusivement à votre relation, mais vous hésitez, car vous avez peur de sa réaction. Dans ce cas, vos sentiments ne sont pas assez forts, et vous êtes probablement sous l’emprise d’une passion passagère.

english_section_name: Knowing if You're Infatuated


summary: Faites une première esquisse d'Ariel. Esquissez les formes additionnelles requises pour son torse, ses bras et sa queue. Dessinez le visage d'Ariel. Peaufinez le dessin à l'aide d'un crayon dont la pointe est plus fine. Dessinez le contour par-dessus l'esquisse. Effacez et enlevez les traits du croquis. Ajoutez les couleurs.

document: Dessinez grossièrement ses formes : sa tête, son torse et sa taille. Elle a un visage plutôt ovale, avec des pommettes saillantes, un front arrondi et un petit nez pointu. Les trois formes doivent être proportionnelles les unes aux autres et être inclinées de la bonne manière. Lorsque vous dessinez Ariel, posez-vous la question : que fait-elle ? Si elle a des nageoires, elle se trouve probablement dans l'eau ! N'oubliez pas les lignes de son visage pour ses yeux et son nez, les coquillages pour son bustier, ses genoux, ses épaules et ses nageoires. N'oubliez pas d'ajouter les traits qui la rendent unique, surtout sa coupe de cheveux reconnaissable entre mille ! N'oubliez pas qu'elle se trouve sous l'eau, ses cheveux ne doivent donc pas tomber sur ses épaules et ses nageoires doivent aussi flotter.  Ariel a de larges yeux typiques des princesses de Disney (elles ont toujours les mêmes yeux). Ils sont généralement ouverts et ont un air curieux. Son nez est mignon et petit, sa bouche esquisse souvent un sourire. Ses cheveux ne forment miraculeusement qu'une forme unie et volumineuse. Ses mains et ses bras sont musclés, mais féminins, un peu comme une ballerine, et elle se tient très bien (ce qui est étonnant pour une personne si jeune). Vous devez obtenir des traits nets et fins qui montrent que vous vous dessinez avec confiance et assurance. Au pire, taillez votre crayon plusieurs fois. Si vous voulez ajouter ou modifier quelque chose, faites-le maintenant ! Le contour est l'étape finale. N'avez-vous pas oublié les lignes de ses nageoires, de son bustier et de ses volants ? Vous êtes prêt avec la partie dessin ! Êtes-vous motivé pour y ajouter Sébastien et Polochon ? Ou allez-vous vous contenter d'Ariel ? Vous pouvez respecter le dessin original et colorier son bustier en violet, sa queue en vert et ses nageoires en vert clair. Mais c'est votre dessin, pourquoi ne pas moderniser sa tenue et lui donner un bustier au motif zébré ?

english_section_name: Ariel the Mermaid

summary: Tracez un cercle. Détaillez son visage. Dessinez sa coiffure. Ajoutez des formes pour le corps. Faites-lui des bras. Tracez des lignes courbées de chaque côté de son torse. Ajoutez les nageoires comme indiqué. Dessinez les coquillages d'Ariel et les nageoires placées à son estomac. Ajoutez les détails et faites les contours du dessin.

document: Ajoutez une courbe juste en dessous pour la base de son menton. Ce sera la tête. Dessinez des lignes directrices pour les traits du visage (c'est-à-dire ses yeux, son nez et sa bouche). Ariel a un front très rond, des pommettes saillantes et un petit menton. Décrit comme cela, ça peut paraître ridicule, mais c'est comme ça qu'elle est dessinée. Dessinez deux courbes pour les sourcils, ils sont arqués et lui donnent un air heureux et curieux. Ajoutez deux grands yeux et dessinez des cils épais comme indiqué dans l'exemple. Esquissez ensuite un petit nez et une bouche charnue et souriante. Ajoutez un demi-cercle pour chaque oreille. La majeure partie de ses yeux sont en fait ses pupilles et ses iris. Dessinez-les en forme de triangles arrondis. Souvenez-vous : les cheveux rouges, brillants et ondulés d'Ariel sont sa marque de fabrique, n'hésitez donc pas à accentuer ce détail autant que possible. Sa chevelure doit lui tomber en bas du dos et se finir en une courbe légère. Ne vous posez pas de questions sur sa mèche, c'est magique. Elle se place naturellement ainsi sur son front. Il ne faut pas respecter les lois basiques de la physique en ce qui concerne cette princesse ! Ajoutez quelques lignes dans ses cheveux et ce sera parfait. Tracez un petit rectangle pour le cou et un carré pour le torse. Ajoutez des cercles pour les coquillages et un petit cercle en dessous pour la taille. Dessinez-en un autre plus large en dessous pour marquer le début de sa queue. Ariel (en version petite sirène du moins) a des courbes très prononcées. Son corps ressemble vaguement à un « S ». Basez-vous sur cette inclinaison pour dessiner son corps. Esquissez deux ovales reliés par un cercle. Dessinez des petits ovales pour les mains et des plus allongés pour les doigts. Les mains et les doigts d'Ariel sont particulièrement délicats et jolis, faites attention à cette partie. N'oubliez pas qu'Ariel se tient de la même manière qu'une ballerine. Ses bras sont musclés, mais détendus et ses doigts reposent élégamment. Faites en sorte qu'elles s'arquent en lignes légères, convergeant à la fin. Ces lignes doivent faire environ la longueur du reste du corps, car elles serviront pour faire la queue. Elles doivent se déployer gracieusement à la fin de la queue, formant un « V » inversé. Tracez des lignes sur l'intérieur des nageoires pour les rendre plus vraies. Ces nageoires se composent d'une forme ronde en haut des hanches. Il s'agit du début de la queue donc ne dessinez pas ces nageoires trop hautes. Gommez les traits de crayons en trop. Coloriez le dessin en utilisant du violet pour les coquillages, du vert pour la queue et du rouge brillant pour la chevelure (évidemment).

english_section_name: A Sketch-Style Ariel

summary: Faites une première esquisse d'Ariel comme indiqué dans la première méthode. Esquissez les formes additionnelles requises pour son torse, ses bras et ses jambes. Dessinez le visage d'Ariel sans omettre les traits qui la rendent unique. Peaufinez le dessin à l'aide d'un crayon dont la pointe est plus fine. Dessinez le contour par-dessus l'esquisse. Effacez et enlevez les traits du croquis. Ajoutez les couleurs.

document: N'oubliez pas que dans son apparence humaine, Ariel doit pouvoir se mouvoir sur une surface : l'inclinaison de son corps doit être réaliste. Si elle est assise, sur quoi pose-t-elle son séant ? Que regarde-t-elle ? N'oubliez pas de respecter ses formes en arrondissant sa poitrine et en lui donnant une taille fine. N'oubliez pas les détails de son visage, des épaules et des genoux. Ses grands yeux doivent être proportionnels à son petit nez et son sourire. Ses mains et ses doigts sont délicats et proportionnels les uns aux autres. Vous pouvez utiliser un modèle, car Ariel dans son apparence humaine a beaucoup moins de caractéristiques iconiques que quand elle est une sirène. La robe est relativement simple : des lignes droites agrémentées d'un immense nœud papillon. Avez-vous réussi à dessiner ses cheveux ? En fait, c'est assez simple, car ils n'ont pas l'air réaliste du tout (Ariel est trop parfaite pour être humaine). Il faut simplement que ça ait l'air Arielesque. C'est l'occasion de dessiner tous les traits plus délicats de la manière exacte dont vous voulez. Plus votre crayon est fin, plus précis seront les traits. Ce sera d'autant plus facile si vous avez déjà peaufiné le dessin. N'abusez pas des bonnes choses : trop de lignes risquent de vous compliquer la tâche. Ne dessinez donc que les lignes que vous voulez voir sur le dessin final. Avez-vous ajouté les ondulations de sa robe ? Les lignes dans ses cheveux ? Ses cils ? N'oubliez surtout pas ses cils ! Appliquez-vous : en fonction de ce que vous allez utiliser pour colorier, les traits de crayons risquent de se voir. Le dessus de sa robe devrait être bleu foncé, sa robe et le nœud bleu et les manches bleu clair. Ses yeux sont également bleus et ses cheveux ont cette couleur rouge iconique.

english_section_name: Ariel in Human Form


summary: Réunissez quelques joueurs. Créez deux équipes. Créez un nouveau jeu. Recherchez un jeu avec l'option démolition. Invitez la seconde équipe. Sélectionnez des classes différentes. Placez des bombes et désamorcez-les. Prenez la bombe immédiatement en maintenant le bouton X. Continuez ainsi jusqu'à avoir suffisamment de points.

document: Pour cette méthode, vous devez réunir 3 joueurs qui doivent chacun jouer (avec vous) avec deux contrôleurs en mode multijoueur sur un écran partagé. Ces joueurs ne vont pas essayer de vous tuer ni de gagner la partie, ils vont simplement occuper les 8 espaces du mode multijoueur pour vous aider à niveler. Comme cette technique consiste à tricher, vous devez trouver des joueurs de confiance qui sont prêts à vous aider à niveler. Connectez-vous au jeu avec des comptes alternatifs et créez une équipe avec un joueur et en connectant 4 contrôleurs de jeu (2 contrôleurs pour chaque joueur). Demandez aux 2 autres joueurs de se connecter au jeu (également avec des comptes alternatifs) et de créer une seconde équipe. Dans les options du mode multijoueur, créez une partie en mode tactique en équipe. C'est l'une des options principales du mode multijoueur. Entrez dans une partie, mais si la partie n'a pas l'option démolition, sortez du jeu. Essayez à nouveau dans une nouvelle partie et continuez jusqu'à obtenir une partie ayant le mode démolition. Une fois que vous êtes dans une partie avec le mode démolition, recherchez les comptes des 2 autres joueurs dans Xbox Live et invitez l'équipe qu'ils ont créée à se joindre à votre partie. Choisissez des classes différentes sur vos 2 contrôleurs, cela va vous permettre de niveler 2 classes différentes en même temps. Demandez à la seconde équipe de planter une bombe « A » puis plantez (avec votre équipe) une seconde bombe « B » immédiatement après la première. Désamorcez ensuite la bombe « A » puis désamorcez la bombe « B ». En faisant cela dans cet ordre précis, vous pouvez continuer indéfiniment ou presque. Si vous ne maintenez pas le bouton X enfoncé, vous ne pouvez pas prendre la bombe après l'avoir placée ou l'avoir désamorcée. Continuez de cette façon, mais sans atteindre un score de 9 500 points ou bien vous n'obtiendrez pas d'expérience.

english_section_name: Boosting with Four Players

summary: Trouvez un autre joueur. Choisissez une classe. Choisissez un ghost ou un ninja. Trouvez une partie publique. Invitez votre ami. Entrez dans des équipes différentes. Trouvez un endroit isolé. Tirez-vous dessus à tour de rôle. Évitez d'être le dernier à tuer.

document: Trouvez un joueur de confiance avec qui jouer. Cette technique étant considérée comme de la triche, vous devez trouver quelqu'un de confiance. Choisissez une classe avec l'arme que vous souhaitez améliorer. Assurez-vous que cette arme a un silencieux. Le ghost (fantôme) vous permet de ne pas être détecté par les UAV's et le ninja vous permet de rester complètement silencieux. De cette manière, vous ne devriez pas être repéré et dérangé par d'autres joueurs. Entrez dans une partie publique. Dans le salon, invitez votre ami à se joindre à la partie. Vous pouvez trouver son nom dans Xbox Live afin de l'inviter à se joindre à la partie. Si vous n'êtes pas dans 2 équipes différentes, sortez de la partie et entrez dans une nouvelle partie jusqu'à ce que vous soyez dans 2 équipes différentes. Trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangés par les vrais joueurs. Pensez à vos priorités tactiques. En vous tirant dans la tête à tour de rôle, vous obtiendrez plus de points. Le nom du dernier joueur qui a tué quelqu'un est affiché dans la fenêtre de fin de partie. Vous pourriez ainsi être pris la main dans le sac en train de tricher pour niveler.

english_section_name: Boosting with Two Players


summary: Tenez-vous debout sur un tapis, dans un grand espace ouvert.

document: La roulade avant peut être réalisée en intérieur sur un tapis de gym ou en extérieur sur de l'herbe. Cherchez un endroit plat où vous aurez beaucoup d'espace. Vous pouvez sinon faire une roulade avant sur une pente inclinée et utiliser la gravité pour vous aider à rouler.

english_section_name: Doing A Forward Roll for Beginners


summary: Comprenez le but de l'épisiotomie pendant l'accouchement. Apprenez-en plus sur les différents types d'épisiotomie. Discutez de vos inquiétudes avec votre médecin. Faites des exercices de Kegel pour réduire le besoin d'une épisiotomie. Faites-vous un massage du périnée.

document: Pendant l'accouchement par les voies naturelles, la tête du bébé passe par le vagin pour sortir. Pendant cette étape, la tête du bébé va généralement appuyer contre le périnée jusqu'à ce que les tissus de cette zone s'étirent suffisamment pour laisser passer la tête. Le médecin pourrait procéder à une épisiotomie dans les cas suivants  :   si le bébé est gros et a besoin de plus de place pour sortir ; si les épaules du bébé se coincent pendant l'accouchement ; si le travail est tellement rapide que le périnée n'a pas le temps de s'étirer avant que le bébé soit prêt à sortir ; si le rythme cardiaque du bébé indique qu'il est en difficulté et qu'il doit être sorti le plus vite possible ; si le bébé se trouve dans une position anormale . Il existe deux types d'incisions que le médecin peut pratiquer. Ces deux types demandent les mêmes soins lors du retour à la maison. Le type d'incision dépend de votre anatomie, de la place nécessaire et de la vitesse de l'accouchement .  Une incision médiane est pratiquée de la fin du vagin vers l'anus. C'est le type d'incision le plus facile à réparer après l'accouchement, mais il présente aussi le risque le plus élevé de déchirements des tissus vers l'anus pendant l'accouchement. Une incision médiolatérale est pratiquée sur un certain angle depuis l'arrière de l'ouverture du vagin vers l'anus. Elle offre une meilleure protection contre les déchirements vers l'anus, mais elle est plus douloureuse pour la femme après l'accouchement. Ce type d'incision est aussi plus difficile à réparer par le chirurgien après l'accouchement. Faites savoir à votre médecin que vous voulez laisser le périnée se détendre tout seul pendant l'accouchement. Demandez à votre médecin s'il a des conseils à vous donner pour réduire le besoin d'une épisiotomie .  Assurez-vous que vos souhaits sont bien notés par le personnel médical qui les suivra pendant l'accouchement. Vous pouvez en parler avec votre médecin ou en informer le personnel médical au moment de votre admission. Pendant le travail, utilisez une compresse chaude contre le périnée pour aider les tissus à se détendre facilement. Demandez à votre médecin si vous pouvez vous tenir debout ou accroupie pour l'accouchement. Ces positions appliquent plus de pression sur le périnée, ce qui l'aide à se détendre. Poussez doucement pendant cinq à sept secondes tout en respirant pendant les premières phases de l'accouchement pour ralentir la progression du bébé et donner à la tête plus de temps à pousser contre le périnée qui va se détendre. Demandez au médecin d'appliquer une contrepression contre le périnée pendant l'accouchement pour qu'il ne se déchire pas. Vous pouvez aussi réduire le besoin d'une épisiotomie en faisant des exercices de Kegel pendant toute votre grossesse. Les exercices de Kegel renforcent les muscles du plancher pelvien pour préparer votre corps à l'accouchement . Prenez entre cinq et dix minutes par jour pour faire des exercices de Kegel. Pendant les six à huit semaines qui précèdent l'accouchement, faites-vous un massage du périnée une fois par jour. Cela vous permettra de diminuer les risques de déchirement ou le besoin d'une épisiotomie pendant l'accouchement. Vous pouvez vous faire le massage toute seule ou demander de l'aide à votre partenaire .  Allongez-vous sur le dos en posant votre tête sur un coussin et en pliant les genoux. Massez la peau du périnée avec un peu d'huile. Vous pouvez utiliser de l'huile végétale ou de l'huile de coco pour vous aider à ramollir les tissus et les aider à se détendre. Enfoncez vos doigts dans le vagin sur environ 5 cm et appuyez vers le bas en direction de l'anus. Bougez vos doigts en décrivant un U pour étirer la peau entre le vagin et l'anus. Vous pourriez ressentir comme des fourmillements ou des brulures. Tendez la peau pendant 30 à 60 secondes et relâchez. Faites-le deux à trois fois par jour chaque fois que vous vous faites un massage du périnée.

english_section_name: Understanding and Preventing Episiotomy

summary: Gardez la zone propre et sèche pour encourager les points à guérir. Commencez à faire des exercices de Kegel. Exposez la zone à l'air. Changez de serviette hygiénique toutes les deux à quatre heures. Discutez avec votre médecin des rapports sexuels et de l'utilisation de tampons. Surveillez la plaie pour détecter une éventuelle infection.

document: Puisque la plaie se trouve entre le vagin et l'anus, vous allez devoir y faire très attention pour la garder la plus propre et la plus sèche possible . Rincez toujours la zone avec de l'eau après la miction et essuyez-vous de l'avant vers l'arrière lorsque vous allez à la selle. Cela vous aidera à garder la zone propre et à réduire le risque d'infection potentielle provenant des bactéries qui se trouvent dans les selles. Commencez à faire des exercices de Kegel le plus tôt possible après l'accouchement lorsque le médecin vous donne le feu vert. Les exercices de Kegel permettent d'améliorer la circulation sanguine et d'accélérer la guérison. Cela aide aussi le corps à réparer une partie des dégâts provoqués par l'accouchement .  Les exercices de Kegel renforcent les muscles du plancher pelvien qui soutiennent la vessie, l'utérus et le rectum. En plus d'aider la plaie de l'épisiotomie à guérir, ces exercices peuvent aussi réduire l'incontinence urinaire chez les femmes et de renforcer les contractions pendant les orgasmes . Pour effectuer les exercices de Kegel, commencez avec la vessie vide et imaginez que vous essayez d'arrêter la miction et un pet en même temps. Vous essayez de contracter et de relever cette partie. Assurez-vous de bien serrer et relever les muscles sans utiliser d'autres muscles. Ne contractez pas les muscles du ventre, des jambes, des fesses et ne retenez pas votre respiration. Seuls les muscles du plancher pelvien doivent fonctionner . Puisque la plaie laissée par l'épisiotomie n'est généralement pas exposée à l'air pendant les activités normales de la vie quotidienne, il est important de la laisser respirer de temps en temps. En exposant la plaie à l'air plusieurs heures par jour, vous arriverez à diminuer l'humidité qui s'accumule sur les points . Lorsque vous faites une sieste ou lorsque vous dormez, retirez vos sous-vêtements pour que la plaie puisse être exposée à l'air. Vous devez porter une serviette hygiénique le temps que la plaie de l'épisiotomie guérisse. La serviette vous aide à garder la plaie propre tout en évitant de tacher vos sous-vêtements avec du sang. Gardez la zone bien propre et sèche pour la faire guérir plus vite . Assurez-vous de changer la serviette toutes les deux ou quatre heures même si elle a l'air propre. Même si la plaie de l'épisiotomie devrait guérir sous une dizaine de jours, les structures internes ont probablement été étirées et vous pourriez présenter des déchirures mineures. La plupart des médecins recommandent d'attendre entre six et sept semaines après l'accouchement avant de recommencer à avoir des rapports sexuels . Posez la question à votre médecin avant de reprendre des activités sexuelles pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité. Les infections au niveau de la plaie de l'épisiotomie peuvent ralentir la guérison et augmenter la douleur. Si vous développez une infection, vous allez demander des soins médicaux pour réduire la possibilité de conséquences graves. Pendant les sept à dix premiers jours qui suivent l'épisiotomie, vous devez inspecter visuellement les points et la plaie tous les jours. Appelez votre médecin si vous observez les symptômes suivants  :   une augmentation de la douleur ; une plaie qui a l'air de s'être ouverte ; des sécrétions qui sentent mauvais ; une boule dure ou douloureuse dans la zone  ; la peau entre le vagin et l'anus a l'air plus rouge que d'habitude ; la peau entre le vagin et l'anus a l'air gonflée ; vous voyez du pus qui sort des points .

english_section_name: Supporting the Healing Process

summary: Demandez à votre médecin de vous indiquer les analgésiques que vous pouvez prendre. Posez une poche de glace sur le périnée pendant que vous vous reposez. Contractez les fesses lorsque vous êtes assise. Discutez des bains de siège avec votre médecin. Versez de l'eau sur vos points pendant que vous urinez. Appliquez une pression sur la plaie pendant que vous allez à la selle. Réduisez le risque de constipation.

document: De nombreux médicaments ne sont pas sans danger pour les nouvelles mères, car ils pourraient passer dans le lait . Discutez avec votre médecin pour connaitre les médicaments surs pour vous aider à soulager la douleur après une épisiotomie. On prescrit souvent du paracétamol aux mères qui allaitent et qui ont besoin d'un analgésique après une épisiotomie . Le périnée est la zone qui se trouve entre le vagin et l'anus où l'épisiotomie a été effectuée. Vous pouvez utiliser une poche de glace pour vous aider à réduire les gonflements et soulager la douleur. Enroulez la poche de glace dans une serviette et posez-la entre vos cuisses lorsque vous êtes allongée au lit ou sur une chaise . Assurez-vous de ne pas laisser la poche en place pendant plus de 15 minutes. Retirez-la de temps en temps pour éviter que la peau ne soit trop froide. En contractant les fesses pendant que vous êtes assise, vous arriverez à ramener les tissus du périnée les uns vers les autres ce qui empêche les étirements et les déchirures au niveau des points de suture . Vous pourriez aussi trouver que la douleur est soulagée lorsque vous vous asseyez sur un coussin ou sur un anneau gonflable. Selon la situation, votre médecin pourrait vous recommander de prendre un bain de siège quotidien. Les bains de siège peuvent aider à soulager la douleur, les gonflements et les contusions autour de la plaie .  Remplissez la baignoire d'eau tiède ou froide. L'eau tiède permet d'augmenter la circulation ce qui peut provoquer une sensation agréable, mais l'eau froide permet de diminuer la douleur plus vite. Asseyez-vous dans le bain de siège pendant 20 minutes au maximum. La miction peut provoquer des douleurs au niveau de la plaie. Le contact de l'urine avec la plaie pourrait aussi y faire entrer des bactéries. Pour réduire la gêne et pour garder vos points propres, versez de l'eau sur la zone avec une bouteille en plastique souple ou standard pendant que vous urinez. Une fois que vous avez terminé, versez un petit peu d'eau sur la plaie pour la nettoyer . Il peut être difficile d'aller à la selle après une épisiotomie. Pour vous aider, appliquez une serviette hygiénique sur la plaie et maintenez-la en place pendant que vous déféquez . Cela devrait vous aider à réduire la douleur et la gêne. Assurez-vous de jeter la serviette une fois que vous avez terminé et d'en utiliser une propre chaque fois. La constipation va faire augmenter la pression contre le périnée lorsque vous allez à la selle. Cette augmentation de la pression va amener à une augmentation de la gêne et des étirements sur la ligne d'incision. Pour réduire le risque de constipation, assurez-vous de boire beaucoup d'eau, de consommer des aliments riches en fibres et de faire des exercices légers pendant la journée.  Buvez au moins deux litres d'eau par jour si vous nourrissez votre bébé au biberon et un peu plus si vous l'allaitez . Essayez de ne pas trop boire d'eau, car cela pourrait aussi empêcher le processus de production du lait. Essayez simplement de ne pas avoir soif pendant la journée. Consommez des aliments riches en fibres. Les aliments riches en fibres permettent de ramollir les selles et de rendre leur passage plus facile . Les fruits et les légumes sont d'excellentes sources de fibres. Faites des exercices légers pendant la journée . Les exercices aident votre côlon à faire passer la nourriture. Essayez de faire entre 15 et 30 minutes d'exercices légers par jour pendant la période de postpartum. Discutez avec votre médecin si vous êtes toujours prise de constipation. Appelez votre médecin si ces mesures n'ont pas permis de résoudre votre problème de constipation sous deux jours. Il pourrait vous recommander un produit doux pour ramollir vos selles jusqu'à ce que votre organisme puisse revenir à la normale . Ne prenez pas de médicament contre la constipation sans demander l'avis de votre médecin.

english_section_name: Dealing with Pain