summary: Discutez à votre psychiatre de la possibilité de prendre des antidépresseurs. Demandez conseil à votre psychiatre à propos des antipsychotiques. Associez médicaments et psychothérapie. Prenez régulièrement vos médicaments.

document: Les antidépresseurs affectent le système de neurotransmission du cerveau pour essayer de contrecarrer les problèmes dans la façon dont les neurotransmetteurs sont fabriqués et/ou utilisés par le cerveau. Les antidépresseurs sont catégorisés selon les neurotransmetteurs qu’ils affectent.  Les plus communs sont les ISRS, les IRSN, les IMAO et les tricycliques. Vous trouverez le nom de certains des antidépresseurs les plus largement utilisés en cherchant sur internet. Un psychiatre saura également quels sont les médicaments les plus adaptés dans votre cas particulier. Votre psychiatre peut vous faire essayer différents médicaments jusqu’à ce que l’un d’entre eux semble fonctionner. Certains antidépresseurs ont des effets négatifs sur certaines personnes, c’est pourquoi il est très important d’être suivi de près par votre médecin et de noter les changements d’humeur négatifs ou non voulus. En général, lorsque l’on passe à une classe de médicaments différente, cela règle le problème. Si un antidépresseur ne fait pas d’effet seul, votre thérapeute peut vous recommander un antipsychotique. Il existe 3 antipsychotiques différents (l’aripiprazole, la quétiapine et la rispéridone). Aux États-Unis, il existe également une thérapie qui permet de combiner antidépresseurs standards et antipsychotiques (fluoxétine et olanzapine). Cela peut aider à traiter la dépression lorsque les antidépresseurs ne fonctionnent pas seuls. Pour maximiser les bénéfices du traitement médicamenteux, continuez à vous rendre régulièrement chez un professionnel de la santé mentale tout en prenant vos médicaments. Les antidépresseurs mettent du temps à faire effet, parce qu’ils modifient lentement et doucement l’équilibre chimique du cerveau. De manière générale, il faut au moins trois mois pour voir des effets durables.

english_section_name: Talking to your Psychiatrist about Medication

summary: Essayez le millepertuis. Essayez un traitement à base de S-adénosyl-méthionine (SAM-e). Essayez l’acupuncture.

document: Utilisé en médecine douce, le millepertuis peut être efficace contre les formes légères de dépression. Cependant, il n’a pas été prouvé qu’il est plus efficace qu’un placebo dans les études plus larges. Vous pouvez trouver ce type de médicament dans les magasins d’aliments naturels.  Suivez les indications sur l’emballage pour connaitre la posologie adéquate. Achetez votre homéopathie chez un fournisseur connu. Les niveaux de pureté et de qualité de ce type de complément alimentaire varient d’un producteur à l’autre. Ne prenez pas de millepertuis avec des médicaments comme les ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine). Votre corps risque de produire trop de sérotonine, ce qui peut être dangereux, voire mortel. Pris en association avec d’autres médicaments, le millepertuis peut en améliorer l’efficacité. Il s’agit des contraceptifs oraux, des antirétroviraux (les médicaments pour traiter le VIH), des anticoagulants (comme le coumaphène), de l’opothérapie et des immunosuppresseurs. Si vous prenez d’autres médicaments, prévenez votre médecin. Même si l’efficacité du millepertuis n’est pas démontrée, celui-ci n’est pas désapprouvé par l’Association française de psychiatrie et le Syndicat des psychiatres. Il faut faire attention lorsque l’on décide d’utiliser des traitements homéopathiques. Il est conseillé d’en discuter ouvertement avec votre médecin ou votre thérapeute pour que les traitements soient coordonnés et ne constituent pas une menace pour votre santé. Il s’agit d’un traitement alternatif faisant intervenir une molécule naturelle, la SAM-e. Un lien a été fait entre dépression et niveaux faibles de SAM-e. Ce traitement peut être pris par voie orale, intraveineuse (soit par injection dans une veine) ou intramusculaire (soit par injection dans un muscle) pour augmenter vos niveaux de SAM-e.  La préparation des compléments n’est pas régulée et les ingrédients ainsi que l’efficacité de ces derniers varient donc en fonction du producteur. Suivez bien les indications sur l’emballage pour connaitre la posologie correcte. L’acupuncture fait partie de la médecine traditionnelle chinoise et consiste à insérer des aiguilles dans des endroits spécifiques du corps pour corriger les blocages et les déséquilibres énergétiques au niveau des organes. Trouvez un praticien sur internet ou demandez à votre médecin de vous en conseiller un.  Vérifiez avec votre mutuelle si l’acupuncture est remboursée. Il existe des avis contradictoires sur l’effet de l’acupuncture. Une étude montre un lien entre l’acupuncture et la normalisation d’une protéine neuroprotectrice possédant un effet similaire au Prozac. Une autre étude montre que son effet est aussi efficace que la psychothérapie. Ces études donnent de la crédibilité à l’acupuncture comme traitement contre la dépression, même s’il est nécessaire de faire plus de recherche sur le sujet.

english_section_name: Trying Alternative Remedies

summary: Renseignez-vous auprès d’un médecin ou d’un coach personnel. Commencez un programme d’exercices. Utilisez la méthode SMART pour établir des objectifs. Chaque session d’exercice doit être perçue comme un pas en avant. Essayez de faire du cardio. Faites du sport avec un ami.

document: Avant de vous lancer dans une nouvelle routine d’exercices, il est important d’identifier quels exercices vous conviennent le mieux selon vos centres d’intérêt, votre taille/force et votre passif en termes de blessures (si vous en avez déjà eu). Consultez un médecin ou un coach pour évaluer votre niveau de forme. Cette personne peut également vous aider à déterminer quels exercices sont sans danger pour vous, et suffisamment amusants pour que vous soyez motivé à vous lancer. Le sport aide à améliorer l’humeur et à prévenir la rechute. Au cours d’essais contrôlés randomisés, il a été montré que le sport est presque aussi efficace que les médicaments. Les spécialistes pensent que l’exercice augmente la production de neurotransmetteurs et d’hormones et aide à réguler le sommeil. Un aspect positif du sport en tant qu’antidépresseur est qu’il ne coute pas cher. Visez des objectifs selon la méthode SMART, un acronyme faisant référence aux cinq éléments suivants : Spécifique, Mesurable, Acceptable et Ambitieux, Réaliste et Temporairement défini. Cela va vous aider à connaitre la récompense et le renforcement positif associés au fait d’atteindre des objectifs en termes de sport. Commencez avec le « A » de SMART pour fixer vos objectifs. Commencez par vous fixer un objectif simple, car le fait de l’atteindre vous procurera le plaisir de rencontrer le succès assez vite. Cela vous donnera également de la confiance pour établir le second objectif. Si vous ne pensez pas pouvoir faire plus (comme faire une marche de 10 minutes), alors essayez de pratiquer plus fréquemment (une marche de 10 minutes chaque jour pendant une semaine, puis pendant un mois, puis pendant l’année entière). Essayez de voir combien de temps vous arrivez à tenir. Voyez chaque séance d’exercice comme un traitement pour votre humeur et un reflet positif de l’amélioration de votre volonté. Même si vous ne marchez que cinq minutes à un rythme moyen, c’est mieux que de ne rien faire du tout. Soyez faire de chaque pas en avant, quelle que soit son amplitude. Cela signifie que vous avancez sur le chemin de la guérison. Ce type d’exercice (comme la nage, la course ou le vélo) fait travailler l’ensemble du corps et est idéal pour lutter contre la dépression. Si possible, choisissez des exercices de cardio qui n’impactent pas violemment vos articulations, comme la nage ou le vélo. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de faire du sport avec vous. Cela peut vous motiver à sortir ou à vous rendre à la salle de sport. Expliquez-lui qu’il sera difficile de vous motiver, mais que toute aide sera la bienvenue.

english_section_name: Focusing on Fitness

summary: Éliminez les aliments qui favorisent la dépression. Mangez davantage d’aliments qui aident à lutter contre la dépression. Essayez le régime méditerranéen. Augmentez votre consommation d’acides gras oméga-3 et d’acide folique. Notez comment votre alimentation affecte votre humeur.

document: Les aliments industriels tels que la viande transformée, le chocolat, les desserts sucrés, les fritures, les céréales transformées et les produits laitiers riches en matières grasses sont connus pour provoquer des symptômes de la dépression. Ceux-ci incluent les fruits, les légumes et le poisson. En augmentant votre consommation de ces aliments, vous fournirez à votre corps davantage de nutriments et de vitamines et vous serez en meilleure santé. Celui-ci se réfère à la région du monde dont les habitants possèdent typiquement un régime alimentaire à base de fruits, de légumes, du poisson, des noix, des légumineuses et de l’huile d’olive. Cela implique également de consommer peu d’alcool, qui peut lui-même favoriser la dépression. Il n'existe aucune preuve que le fait d’augmenter votre consommation d’oméga-3 ou d’acide folique suffit à traiter la dépression, les acides gras oméga-3 et l’acide folique peuvent avoir des effets positifs sur la dépression s’ils sont utilisés en parallèle d’une thérapie. Observez votre humeur quelques heures après avoir mangé un aliment en particulier. Si vous notez que vous êtes dans une humeur particulièrement bonne ou mauvaise, pensez à ce que vous avez récemment mangé. Est-ce que vous remarquez une tendance particulière associée à certains aliments ? Vous n’avez pas besoin de garder des notes détaillées de chaque nutriment que vous consommez, mais il est important de faire attention à ce que vous mangez et à ce que cela provoque chez vous pour éviter de retomber dans la dépression.

english_section_name: Changing your Diet

summary: Notez vos variations d’humeur. Essayez d’écrire un peu chaque jour. Gardez toujours sous la main une feuille de papier et un stylo. Écrivez tout ce que vous voudrez. Ne partagez que si vous en avez envie.

document: Tenez un journal pour noter les éléments qui affectent votre humeur, votre énergie, votre santé et votre sommeil. Cela peut également vous aider à gérer vos émotions et à mieux comprendre pourquoi certains éléments provoquent certaines émotions. Certaines personnes enseignent l’art d’écrire un journal ou écrivent des livres sur le sujet. Il existe même des sites web vous permettant de tenir un journal en ligne. Cela peut vous aider à structurer votre journal. Essayez de prendre l’habitude d’écrire tous les jours, même si vous ne prenez que quelques minutes pour cela. Parfois, vous aurez envie d’écrire plus. À d’autres moments, vous aurez moins d’énergie ou d’inspiration. Plus vous écrirez, plus l’exercice sera facile. Continuez pour voir comment cela peut vous aider. Il sera plus facile d’écrire à n’importe quel moment si vous transportez toujours avec vous un journal ou un bloc-notes ainsi qu’un stylo. Autrement, vous pourriez utiliser une application simple permettant de prendre des notes sur votre smartphone, votre tablette ou tout autre appareil que vous transportez généralement avec vous. Laissez les mots sortir et ne vous inquiétez pas si cela n’a pas beaucoup de sens. Ne vous préoccupez pas de l’orthographe, de la grammaire ou du style. Et ne vous inquiétez pas de ce que les gens peuvent penser. Votre journal peut rester privé si c’est ce que vous voulez. Vous pouvez également partager certains éléments de votre journal avec votre famille, vos amis ou votre thérapeute si vous pensez que cela peut aider. Vous pouvez également commencer un blog public. C’est à vous de choisir comment utiliser votre journal et si cela vous met à l’aise ou de non de le partager avec d’autres.

english_section_name: Writing in a Journal

summary: Demandez à votre thérapeute de vous prescrire une électroconvulsivothérapie (ECT). Essayez la stimulation magnétique transcrânienne. Essayez la stimulation du nerf vague. Essayez la stimulation cérébrale profonde. Essayez le neurofeedback.

document: Ce remède peut être prescrit dans les cas sévères de dépression, chez les gens hautement suicidaires, chez les dépressifs psychotiques ou catatoniques ou chez les individus ne répondant pas aux autres traitements. Le traitement commence avec un anesthésiant doux suivi de plusieurs chocs délivrés au cerveau.  Parmi toutes les thérapies contre la dépression, l’ECT est celle qui présente le taux de réponse le plus élevé (70 à 90 % des patients). L’ECT laisse certaines séquelles ainsi que des effets secondaires potentiels comprenant des effets cardiovasculaires et des effets cognitifs (comme une perte de la mémoire à court terme). La stimulation magnétique transcrânienne (SMT) consiste à utiliser un ressort magnétique pour stimuler le cerveau. Ce traitement peut être utilisé dans certains types de dépression majeure chez les patients qui ne répondent pas au traitement médicamenteux. Parce que le traitement est quotidien, il est difficile à suivre pour un individu moyen. La stimulation du nerf vague (SNV) est un traitement relativement récent qui nécessite d’implanter un appareil pour stimuler le nerf vague, une composante du système nerveux autonome. Il peut être utilisé chez les personnes qui ne réagissent pas aux traitements médicamenteux. Les données sur l’efficacité du VNS sont limitées et il existe des effets secondaires potentiels associés à l’implantation d’un appareil médical, y compris des interférences avec d’autres appareils médicaux. La stimulation cérébrale profonde est un traitement expérimental développé au CHU de Grenoble dans les années 80-90. Ce traitement nécessite l’implantation d’électrodes dont le rôle est de stimuler une partie du cerveau appelée « aire 25 de Brodmann ». Les informations sont limitées sur l’efficacité de la stimulation cérébrale profonde. Il s’agit d’un traitement expérimental que l’on ne peut utiliser que si d’autres traitements n’ont pas fonctionné ou ne pouvaient pas être considérés comme une option. Le neurofeedback consiste à « réentrainer » le cerveau lorsqu’une personne souffrant de dépression montre un certain type d’activité cérébrale. De nouvelles formes de neurofeedback sont développées à l’aide de techniques de résonance électromagnétique (IRMf). Le neurofeedback peut couter cher et nécessiter beaucoup de temps. Les mutuelles peuvent ne pas rembourser cette procédure.

english_section_name: Trying Medical Device Treatments

summary: Augmentez votre exposition au soleil. Sortez. Trouvez un exutoire créatif.

document: Certains articles scientifiques suggèrent qu’une plus grande durée d’exposition au soleil peut avoir des effets positifs sur l’humeur. Cela s’explique par la production de vitamine D qui peut provenir de nombreuses sources différentes (et non pas uniquement des rayons du soleil). Vous n’avez rien de spécial à faire lorsque vous êtes en extérieur. Contentez-vous de vous asseoir sur un banc au soleil.  Certains conseillers peuvent prescrire une luminothérapie pour les patients souffrant de dépression et vivant dans des zones peu exposées au soleil pendant l’hiver. Cela produit les mêmes effets que le fait de sortir et de s’exposer au soleil. Si vous avez l’intention de sortir au soleil pendant plus de quelques minutes, prenez vos précautions en appliquant de la crème solaire sur votre peau nue et en portant des lunettes de soleil. Faites du jardin, allez marcher ou adonnez-vous à d’autres activités en extérieur. Cela aura des effets bénéfiques sur votre moral. Certaines de ces activités vous permettent également de faire de l’exercice, mais cela ne doit pas nécessairement être le but premier. Le fait de vous exposer à l’air frais et à la nature peut aider à calmer votre esprit et à détendre votre corps. Il a longtemps été considéré qu’il y avait un lien entre créativité et dépression, car cela semble être le prix à payer pour les personnes créatives. La dépression se produit cependant généralement lorsque la personne créative a du mal à trouver un moyen d’expression. Trouvez un exutoire vous permettant de vous exprimer. Trouvez un exutoire créatif dans la peinture, l’écriture, la danse ou une autre activité créative à laquelle vous pourrez vous adonner régulièrement.

english_section_name: Trying Other Strategies

summary: Notez comment vous vous sentez chaque jour pendant 2 semaines. Faites attention aux autres symptômes de dépression. Si vous avez des pensées suicidaires, faites-vous immédiatement aider. Vous devez faire la différence entre une dépression et un simple « coup de blues ». Notez les activités auxquelles vous vous êtes adonné ces dernières semaines. Demandez autour de vous si quelqu’un a remarqué une différence dans votre humeur. Demandez à votre médecin si votre condition physique contribue à votre état de dépression.

document: Si vous vous sentez mal, que vous ressentez de la tristesse et que vous avez perdu tout intérêt ou tout plaisir là où vous en trouviez auparavant, il est possible que vous soyez déprimé. Ces symptômes doivent être quasiment quotidiens et persister presque toute la journée, et ce pendant 2 semaines.  Ces symptômes peuvent durer 2 semaines ou plus. Ils peuvent également aller et venir. C’est ce que l’on appelle des « troubles récurrents ». Dans ce cas, les symptômes sont plus graves que ceux que l’on ressent lorsque l’on passe une mauvaise journée. Ce sont des changements d’humeur sévères qui peuvent affecter le fonctionnement correct d’une personne en société ou dans son travail. Vous pouvez arrêter d’aller à l’école ou de vous montrer au travail. De la même façon, ces sentiments peuvent vous faire perdre tout intérêt dans certaines de vos activités, comme faire du sport, faire des travaux manuels ou rendre visite à vos amis. Si vous avez subi un changement majeur dans votre vie (comme la mort d’un membre de votre famille), vous pouvez montrer de nombreux symptômes dépressifs sans être pour autant déprimé d’un point de vue clinique. Consultez votre médecin ou votre psychothérapeute pour déterminer si vous montrez plus de symptômes de dépression que ce que l’on observe normalement chez les personnes endeuillées. En plus de se sentir triste et de perdre de l’intérêt pour certaines choses, une personne déprimée va également montrer d’autres symptômes pendant presque toute la journée, et ce presque tous les jours, pendant au moins 2 semaines. Observez la liste des émotions que vous avez ressenties pendant ces 2 dernières semaines, et vérifiez si vous avez 3 symptômes typiques ou plus parmi les éléments suivants :  une perte significative d’appétit ou de poids, un sommeil interrompu (soit parce que vous n’arrivez pas à dormir ou parce que vous dormez peu), une fatigue ou une perte d’énergie, une diminution des mouvements ou au contraire une plus grande agitation remarquée par votre entourage, un sentiment d’inutilité ou de culpabilité excessive, des difficultés à vous concentrer ou un sentiment d’indécision, des pensées morbides ou suicidaires récurrentes, une tentative de suicide ou un plan de tentative de suicide. Si vous ou quelqu’un que vous connaissez a des pensées suicidaires, cherchez immédiatement de l’aide en appelant le 18 ou le 112 ou en vous rendant aux urgences les plus proches. Vous ne devriez pas essayer de vous débarrasser de ces pensées sans faire appel à un professionnel. Le blues est un ensemble d’émotions valides qui peut être réveillé par le stress, les changements importants de mode de vie (positifs ou négatifs), voire la météo. La clé pour distinguer une dépression d’un coup de blues consiste à connaitre la sévérité et la fréquence des sentiments et symptômes. Si vous avez ressenti des symptômes liés à la dépression quasiment chaque jour pendant 2 semaines ou plus, il est possible que vous soyez véritablement touché par cette maladie. Un événement de vie majeur, comme la mort d’un être cher, peut provoquer des symptômes similaires à la dépression. Une grosse différence peut être que pendant le deuil, vous pouvez vous rappeler des souvenirs positifs de la personne décédée et vous pouvez toujours prendre du plaisir à réaliser certaines activités. Les personnes déprimées ont plus de mal à s’adonner à des activités normales et à en tirer du plaisir. Faites une liste de chacune de ces activités, comme aller au travail ou assister à des cours, ou encore manger ou prendre une douche. Notez également si vous faites certaines choses moins fréquemment ou si vous éprouvez moins de volonté ou de plaisir à faire certaines activités.  Utilisez ces observations pour savoir si vous vous engagez dans un comportement à risque. Les gens déprimés peuvent faire des choses risquées parce qu’ils ne se soucient plus de ce qui peut leur arriver. Ils peuvent avoir besoin que quelqu’un d’autre prenne soin d’eux. Si vous êtes déprimé, cela peut être une tâche difficile à réaliser. Prenez votre temps, ou demandez à un membre de votre famille ou un ami de confiance de vous aider à établir cette liste. Discutez avec un membre de votre famille ou un ami en qui vous avez confiance pour savoir si vous avez changé de comportement. Ce que vous expérimentez est le plus important, mais l’avis des gens qui vous entourent et qui vous connaissent bien peut également être importante. Les autres peuvent remarquer que vous avez tendance à pleurer soudainement pour rien ou que vous n’êtes plus capable de réaliser certaines tâches comme prendre une douche. Certaines maladies provoquent des symptômes dépressifs, en particulier celles liées à la thyroïde ou à d’autres parties de votre système hormonal. Discutez avec votre médecin pour savoir si une condition médicale physique peut contribuer à votre état dépressif. Certaines maladies, en particulier les maladies chroniques ou les phases terminales peuvent provoquer l’apparition de symptômes dépressifs. Dans ce cas, il est essentiel de faire intervenir un professionnel de la médecine pour comprendre l’origine des symptômes et comment les soulager.

english_section_name: Diagnosing Depression

summary: Choisissez un professionnel de la santé mentale. Demandez que l’on vous adresse à un spécialiste. Cherchez un thérapeute. Assurez-vous que votre thérapeute est conventionné. Renseignez-vous auprès de votre mutuelle. Demandez à votre thérapeute quelles sont les thérapies qui existent. Faites preuve de patience.

document: Il existe différents types of thérapeutes, chacun possédant des compétences ou des spécialités qui lui sont propres. Ceux-ci incluent les psychologues-conseils, les psychologues cliniciens ainsi que les psychiatres. Vous pouvez n’en voir qu’un ou plusieurs spécialistes.   Les psychologues-conseils : il s’agit d’un type de thérapie qui consiste à aider les gens à traverser des périodes difficiles de leur vie. Ce type de thérapie peut être court ou long et est souvent spécifique à un problème à un objectif à atteindre. Les conseillers vont généralement vous pousser à parler en vous posant des questions circonspectes, pour ensuite écouter ce que vous avez à dire. Ce sont des observateurs objectifs qui vont vous aider à identifier certaines idées et phrases symboliques et significatives. Ils discuteront avec vous de ces idées en détail pour vous aider à traverser des problèmes émotionnels et environnementaux qui peuvent contribuer à votre dépression.  Les psychologues cliniciens : ceux-ci peuvent administrer des tests pour confirmer un diagnostic, et sont donc plutôt spécialisés dans la psychopathologie, ou l’étude des maladies mentales et du comportement .  Les psychiatres : ils peuvent utiliser la psychothérapie et des tests, mais ils sont généralement consultés lorsque le patient veut essayer un traitement médicamenteux. En France, seuls les psychiatres sont habilités à prescrire des médicaments. Pour vous aider à trouver un conseiller, pensez à demander leur avis à vos amis ou aux membres votre famille, ou encore à un guide de votre communauté religieuse, auprès d’un centre communautaire de santé mentale, de votre programme d'aide aux employés (si votre emploi le permet) ou à votre médecin. D’autres associations de professionnels telles que la Société française de psychologie peuvent vous aider à localiser leurs membres dans votre région. Trouvez quelqu’un avec qui vous vous sentez à l’aise et écouté. Une mauvaise expérience peut vous détourner de l’idée pendant des années, ce qui peut vous priver d’une thérapie de qualité. N’oubliez pas que tous les professionnels de la santé mentale sont différents. Trouvez-en un que vous appréciez et continuez avec lui. Les thérapeutes vont généralement vous pousser à parler en vous posant des questions circonspectes, avant d’écouter ce que vous avez à dire. Au début, il peut être éprouvant de vous ouvrir à lui, mais la plupart des gens trouvent difficile de s’arrêter de parler au bout de quelques minutes. Les professionnels de la santé mentale peuvent être conventionnés (notamment s’ils travaillent dans un centre médico-psychologique) ou non. Renseignez-vous auprès des associations telles que la Société française de psychologie ou encore la Fédération française des psychologues et de psychologie. Même si la sécurité sociale ne rembourse pas les prestations de spécialistes autres que les psychiatres, votre mutuelle peut rembourser tout ou partie de vos consultations. Vérifiez avec celle-ci si vous êtes couvert et quel spécialiste vous pouvez consulter avant de commencer. La plupart du temps, les thérapies employées ont un impact positif sur les patients. Il existe des thérapies cognitives comportementales, des thérapies interpersonnelles et des psychothérapies comportementales. Il existe également de nombreuses autres approches. Votre thérapeute pourra déterminer la meilleure démarche à suivre pour vous.   La thérapie comportementale et cognitive (TCC): l’objectif de cette thérapie est de remettre en question et de changer vos croyances, votre attitude et vos idées préconçues qui sous-tendent les symptômes dépressifs pour changer les comportements inadaptés.  La thérapie interpersonnelle (TIP): celle-ci se concentre sur les changements de vie, l’isolement social, les déficits en aptitudes sociales et autres problèmes interpersonnels qui peuvent contribuer aux symptômes dépressifs. Cette thérapie peut être particulièrement efficace si un événement spécifique (comme un décès) a provoqué un épisode dépressif récemment.  La psychothérapie comportementale : celle-ci consiste à organiser des activités appréciables tout en minimisant les expériences désagréables à travers des techniques telles que la planification d’activités, la thérapie de l'autocontrôle, le développement d’aptitudes sociales et la résolution de problèmes. Les effets de la thérapie sont progressifs. Vous devez procéder à des sessions régulières pendant au moins quelques mois avant de remarquer des résultats permanents. N’abandonnez pas avant d’avoir essayé pendant une période significative.

english_section_name: Seeking Professional Help


summary: Essayez le jus de citron. Éclaircissez vos cheveux avec une infusion de camomille. Essayez le miel. Préparez une solution éclaircissante à la rhubarbe. Éclaircissez vos cheveux avec de l’huile d’olive. Utilisez du bicarbonate de soude. Créez une solution éclaircissante avec du vinaigre de cidre de pomme. Éclaircissez vos cheveux avec de la cannelle. Utilisez du sel pour éclaircir vos cheveux.

document: Le jus de citron semble être l’un des produits éclaircissants naturels les plus populaires. Vous devrez utiliser du jus de citron pur. Le jus vendu en flacon pourrait faire effet, mais le jus de citron fraichement pressé sera plus puissant .  Mélangez des doses égales d’eau et de jus de citron. Versez le mélange dans un vaporisateur et vaporisez-le sur vos cheveux. Vaporisez suffisamment de produit pour que vos cheveux en soient humides. Vous pourriez aussi appliquer le mélange sur des cheveux mouillés, après la douche, et ne pas le rincer. Quelle que soit l’option que vous choisissez, l’étape clé est de s’exposer au soleil après avoir appliqué le jus de citron sur ses cheveux. Les rayons UV du soleil déclencheront l’effet éclaircissant. Notez que ce n’est pas la chaleur du soleil qui fait réagir le jus de citron. Pour cela, utiliser un sèche-cheveu au lieu de s’exposer au soleil ne fonctionnera pas . Ne restez au soleil que 30 à 60 minutes. Et n’oubliez pas d’appliquer de la crème solaire sur la peau que vous exposez. Le jus de citron étant hautement acide, vous devrez appliquer beaucoup d’après-shampoing sur vos cheveux afin de les réhydrater après avoir utilisé le jus de citron. La camomille, comme le jus de citron, est une méthode très populaire pour éclaircir les cheveux. Commencez par préparer une infusion de camomille puissante. Vous aurez besoin d’environ 5 sachets de tisane, que vous ferez infuser plus de 30 minutes .  Une fois que l’infusion est prête, laissez-la refroidir, puis versez-la (sauf 5 cuillères à soupe) dans un vaporisateur . Versez les 5 cuillères à soupe restantes dans votre après-shampoing habituel. La prochaine fois que vous lavez vos cheveux, utilisez l’infusion de camomille pure comme shampoing. Une fois le « shampoing » rincé, appliquez le mélange d’après-shampoing et de camomille. Laissez-le agir pendant quelques minutes, puis rincez . Si vous avez le temps, laissez vos cheveux sécher à l’air libre au soleil après avoir lavé et hydraté vos cheveux avec l’infusion de camomille. Vous pourriez sinon vaporiser l’infusion de camomille sur vos cheveux secs, puis vous exposer au soleil . Le miel est une substance magique. En plus d’éclaircir les cheveux, le miel peut également être utilisé pour différents traitements médicaux, grâce à ses propriétés antibactériennes. Le miel contient une très petite quantité de peroxyde d’hydrogène et c’est pour cela que vous pourriez vous en servir pour vous laver les cheveux. Si vous préférez ne pas utiliser de peroxyde d’hydrogène, cette option n’est pas pour vous .  Mélangez 1 ou 2 cuillères à soupe de miel pur à une tasse d’eau. Appliquez le mélange d’eau et de miel sur vos cheveux, en répartissant uniformément. Une fois la mixture appliquée sur vos cheveux, laissez-la poser environ 1 heure.  Un après-shampoing classique. En alternative au mélange d’eau et de miel, vous pourriez ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de miel à votre après-shampoing. Utilisez l’après-shampoing comme vous le faites habituellement .  Un mélange après-shampoing et miel. Mélangez 1/3 de tasse de miel pur à 1/4 de tasse d’après-shampoing. Mouillez vos cheveux, puis appliquez le mélange. Assurez-vous que le produit soit appliqué uniformément. Vous pourriez utiliser un peigne pour l’étaler au mieux sur vos longueurs. Enfilez un bonnet de douche (ou du film plastique) et allez vous coucher. Rincez le mélange le matin au réveil, avec votre shampoing habituel .  Du miel, de la cannelle et de l'huile d’olive. Mélangez 1 tasse de miel pur à 2 tasses d’eau distillée. Ajoutez 1 cuillère à soupe de cannelle et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Mélangez bien les ingrédients. Mouillez vos cheveux, puis appliquez le mélange uniformément. Couvrez vos cheveux avec un bonnet de douche et allez vous coucher. Le matin venu, lavez vos cheveux comme vous le faites habituellement. Au lieu d’utiliser de l’eau distillée pour le mélange miel, cannelle et huile d’olive, utilisez 2 tasses de vinaigre blanc. Le reste du processus sera exactement le même . Vous pourrez vous procurer de la rhubarbe au supermarché ou au marché ou vous pourrez en faire pousser dans votre jardin. La rhubarbe prolifère relativement facilement dans un jardin et on la trouve également souvent à l’état sauvage .  Coupez suffisamment de rhubarbe pour en faire 1/4 de tasse. Versez les morceaux de rhubarbe dans une casserole, avec 2 tasses d’eau. Mettez la casserole à chauffer et portez le mélange à ébullition. Une fois que le mélange a bouilli, laissez-le reposer, puis passez le liquide dans une bouteille, au travers d’une passoire. Appliquez le liquide sur vos cheveux et laissez agir 10 minutes. Rincez ensuite à l’eau. En plus d’utiliser l’huile d’olive dans différents mélanges, vous pourriez aussi l’utiliser seule. En plus d’éclaircir vos cheveux, l’huile d’olive les hydratera .  Appliquez au moins 2 cuillères à soupe d’huile d’olive sur vos cheveux. Laissez l’huile imprégner vos cheveux pendant au moins 30 minutes. Lavez vos cheveux afin d’éliminer l’huile d’olive, puis coiffez-les comme vous le faites habituellement. Le bicarbonate de soude peut être utilisé à la fois comme un shampoing et comme un produit éclaircissant. Néanmoins, contrairement aux autres méthodes, le bicarbonate de soude n’éclaircit pas les cheveux rapidement. Pour cela, vous devrez utiliser cette méthode quotidiennement ou toutes les semaines, jusqu’à obtenir la teinte recherchée. Et si vous pouviez continuer à utiliser du bicarbonate de soude à la place de votre shampoing habituel, comprenez que vos cheveux pourraient alors éclaircir encore davantage .  Mélangez du bicarbonate de soude, environ 1/4 à 1/3 de tasse, avec de petites quantités d’eau, jusqu’à obtenir une pâte. Appliquez la pâte sur vos cheveux, à la place de votre shampoing habituel. Rincez le bicarbonate de soude et appliquez votre après-shampoing habituel. Tout comme le bicarbonate de soude, le vinaigre de cidre de pomme peut aussi être utilisé pour laver et éclaircir les cheveux. Ce vinaigre est très efficace pour éliminer les composants chimiques qui s’accumulent dans vos cheveux lorsque vous utilisez des produits coiffants .  Mélangez 1/4 de tasse de vinaigre de cidre de pomme avec 1 tasse d’eau. Utilisez votre shampoing et votre après-shampoing comme vous le faites habituellement, puis appliquez le mélange de vinaigre de cidre de pomme sur vos cheveux. Laissez poser le mélange sur vos cheveux pendant environ 20 minutes, puis rincez à l’eau. La cannelle peut être utilisée dans différents mélanges éclaircissants ou bien seule. Un autre avantage de la cannelle est qu’elle sent très bon  !  Mélangez 3 à 4 cuillères à soupe de cannelle moulue à une quantité équivalente de votre après-shampoing habituel . Appliquez uniformément le mélange sur vos cheveux. Utilisez un peigne pour vous assurer que le mélange soit réparti sur l’ensemble de votre chevelure . Enfilez un bonnet de douche ou un film plastique sur vos cheveux et laissez poser le produit toute la nuit . Le matin venu, lavez vos cheveux comme vous le faites habituellement. Si vous avez déjà passé un été à nager dans la mer, vous savez déjà que l’eau salée est un très bon moyen d’éclaircir les cheveux. Même si vous ne vivez pas au bord de la mer, vous pourrez tout de même utiliser de l’eau salée chez vous .  Mélangez 1 dose de sel pour 5 doses d’eau. Versez le mélange sur vos cheveux et laissez agir au moins 15 minutes. Rincez ensuite vos cheveux à l’eau claire. Vous pourriez sinon mélanger 1/2 tasse de sel de mer à une petite quantité d’eau, afin de former une pâte. Appliquez cette pâte sur cheveux mouillés et exposez-vous au soleil quelque temps. Rincez vos cheveux à l’eau après vous être exposé au soleil .

english_section_name: Using Items From Your Pantry


summary: Essayez de penser à des détails désagréables tout en faisant quelque chose d'agréable. Faites-vous de nouveaux souvenirs. Trouvez des façons d'améliorer les mauvais souvenirs. Envisagez de vous confier à un thérapeute.

document: Pour surmonter les mauvaises sensations associées à un souvenir, vous pourriez apprendre à associer ces souvenirs désagréables avec de bonnes choses . Votre objectif est de rendre ces souvenirs douloureux moins pénibles, grâce à une association positive.  Tout en pensant à un mauvais souvenir, faites quelque chose qui vous rend heureux. Vous pourriez par exemple réfléchir à la gêne que vous avez ressentie lorsque vous avez rompu avec votre partenaire, tout en écoutant une musique relaxante, ou alors, vous pourriez prendre un bain confortable avec des bougies parfumées tout en pensant à la fois où vous avez perdu votre travail. Si l'association positive ne semble pas vous aider, vous pourriez essayer d'écouter un bruit blanc bruyant afin de noyer les souvenirs douloureux. Envisagez de vous entourer de radios allumées sur des bruits parasites ou d'utiliser un générateur de bruits blancs, tout en méditant sur vos souvenirs douloureux. Une autre façon de se débarrasser des vieux souvenirs consiste à sortir et à vous constituer de nouveaux souvenirs. Même si vous ne faites pas des choses en rapport avec le souvenir que vous souhaitez oublier, le fait de vous constituer de nouveaux souvenirs vous permettra de débarrasser votre esprit de ces choses que vous souhaitez évacuer . Voici quelques petites choses à essayer pour commencer à former de nouveaux souvenirs :   choisir une activité de loisirs lire un nouveau livre regarder un film trouver un nouveau travail se faire de nouveaux amis Vous pourriez peut-être remplacer un souvenir que vous souhaitez oublier par un nouveau souvenir similaire à l'ancien . Essayez de réfléchir à des façons de vivre des choses positives qui soient similaires au souvenir que vous souhaitez oublier. Au bout d'un moment, votre esprit pourrait commencer à confondre les deux souvenirs et le premier ne sera plus aussi fort.  Par exemple, si vous souhaitez oublier un voyage sur la Côte d'Azur, vous pourriez envisager de faire un nouveau voyage dans les environs. Visitez Marseille, Nice, Toulon. Pendant votre voyage, achetez de nouveaux T-shirts, prenez de nouvelles photos à la plage et essayez de nouveaux restaurants. Si l'eau de Cologne de votre ex reste dans votre esprit, allez dans un magasin de parfum. Reniflez toutes les sortes d'eau de Cologne pour homme, bourrez votre esprit de ces nouveaux arômes et des différents parfums. Rencontrez des gens. Si les souvenirs d'un ex vous ennuient, peut-être que rencontrer d'autres personnes vous aidera à passer à autre chose et à vous constituer de nouveaux bons souvenirs. Si vous n'arrivez pas à oublier ou à dépasser des sentiments négatifs liés à un mauvais souvenir, vous devriez peut-être rechercher l'aide d'un thérapeute. Celui-ci pourra vous aider à gérer vos émotions par rapport à un souvenir, de façon à ce que vous puissiez avancer dans votre vie.

english_section_name: Replacing Memories

summary: Déterminez ce que vous aimeriez oublier. Réfléchissez à ce qui vous embête le plus dans ce souvenir. Effacez le souvenir grâce à un rituel de rejet. Éliminez les « objets déclencheurs ». Envisagez de recourir à l'hypnose.

document: Avant de pouvoir oublier un souvenir, vous devez réfléchir à ce souvenir dans le détail. Même si c'est dur, c'est nécessaire. Écrivez les réponses aux questions suivantes en vue de reconstituer le souvenir dans le détail.  Que s'est-il passé ? Qui était présent ? Où et quand est-ce arrivé ? Que s'est-il passé d'autre ? Qu'avez-vous ressenti ? La prochaine étape consiste à identifier les parties les plus embêtantes du souvenir. En trouvant la racine de ce qui vous gêne le plus, vous arriverez à identifier ce que vous souhaitez oublier. Écrivez ces choses spécifiques de façon à ce que vous puissiez commencer à les oublier.  Sachez que vous ne pourrez pas oublier l'existence de votre ex petite-amie ou petit-ami, mais qu'il est possible d'oublier des dates, des évènements ou des souvenirs sensoriels particuliers. Vous pourriez par exemple oublier l'odeur d'un parfum, votre premier rendez-vous ou quelque chose que votre ex vous a dit. Si vous vous apercevez que vous ressassez des expériences traumatisantes, faites la liste des personnes qui vous ont harcelées, des endroits spécifiques où cela s'est produit, ainsi que des détails sensoriels tels que l'odeur de la cantine, des vestiaires ou du gymnase. Vous pourriez utiliser les détails que vous avez identifiés afin de réaliser un rituel de rejet. Il s'agit d'un exercice mental qui pourrait vous aider à oublier un souvenir . Pour faire un rituel de rejet, vous avez simplement besoin de transformer votre souvenir en image mentale, puis vous imaginer que vous la jetez dans le feu.  Dans votre esprit, visualisez une partie du souvenir que vous souhaitez oublier. Essayez d'imaginer ce détail comme une photo. Imaginez ensuite que vous jetez cette photo dans le feu . Imaginez que les bordures de la photo se roussissent et se recourbent, puis deviennent noires et s'effritent. Imaginez le feu en train de bruler cette image mentale, et ce jusqu'à ce que l'image n'existe plus. Vous pourriez aussi essayer d'utiliser une autre image à la place du souvenir. Vous pourriez par exemple imaginer que la brute qui vous a malmené est une Honda Civic en train de couler dans une mare ou un train de marchandises en train de s'écraser lentement contre un mur. Ceci peut ne pas fonctionner pour certaines personnes, car certains souvenirs ne disparaissent jamais complètement. Certains objets ou images pourraient déclencher un souvenir douloureux, que vous auriez alors du mal à oublier . Si vous avez des objets ou des photos qui déclenchent des souvenirs qui vous sont douloureux, placez-les quelque part où ils sont hors de votre vue ou envisagez de vous en débarrasser. Vous pourriez par exemple vous débarrasser de tout ce qui peut vous rappeler vous et votre ex, dont les photos et les cadeaux qu'il ou elle vous a fait. L'hypnose pourrait vous aider à oublier les souvenirs indésirables. L'hypnose nécessite d'entrer dans un état de détente dans lequel vous êtes davantage ouvert aux suggestions . Si vous voulez essayer, recherchez un professionnel de l'hypnose qui exerce près de chez vous.  Sachez que tout le monde ne peut pas être hypnotisé et que peut-être que cette méthode ne fonctionnera pas sur vous. Pour ceux qui arrivent à être hypnotisés, il y a aussi la possibilité que les effets ne durent que peu de temps .

english_section_name: Forgetting Memories


summary: Allongez-vous. Levez le genou droit. Étirez votre hanche. Répétez l’étirement.

document: Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Posez les pieds à plat par terre. Vous pouvez utiliser un tapis de gym ou un autre tapis rembourré pour faire l’exercice. Ramenez-le vers votre hanche ou votre bassin en le laissant plié. Veillez à garder le dos à plat sur le sol pendant tout l’exercice. Prenez-vous le genou droit avec la main gauche et tirez-le vers votre hanche gauche. Le but est de le ramener vers la hanche du côté opposé. Tirez-le aussi loin que possible sans vous faire mal. Maintenez-le en place pendant 30 secondes au maximum avant de le relâcher. Changez de côté. Levez le genou gauche, prenez-le avec la main droite et ramenez-le vers votre hanche droite. Maintenez la pose pendant 30 secondes au maximum.

english_section_name: Piriformis Stretch

summary: Accroupissez-vous. Penchez-vous en avant. Baissez les genoux. Posez les coudes.

document: Écartez les pieds autant que possible. Tenez-vous debout en écartant les pieds de légèrement plus que votre largeur de hanches. Fléchissez les genoux pour vous accroupir. Une fois dans cette position, écartez davantage les pieds jusqu’à ce que vous les ayez écartés autant que possible en restant accroupi(e). Si vos hanches sont très tendues et que vous avez du mal à vous accroupir sans avoir mal, vous pouvez mettre une serviette de bain enroulée sur elle-même sous vos talons pour que l’étirement soit moins intense. Posez les mains par terre et avancez-les petit à petit l’une après l’autre en prenant appui dessus pour incliner votre torse en avant. Essayez de rester en position accroupie et de garder le dos droit pendant ce mouvement. Maintenez la pose pendant une trentaine de secondes. Si vous avez du mal à poser les mains par terre, vous pouvez les poser sur un support plus élevé comme une boite. Posez-les par terre. Vous devez vous retrouver à quatre pattes, genoux posés sur le sol et écartés autant que possible sans que cela vous fasse mal. Vos bras soutiendront votre torse. Gardez le dos droit et la tête levée. Baissez vos coudes et votre poitrine devant vous jusqu’à ce que vos avant-bras soient posés par terre. Vous intensifierez ainsi l’étirement dans votre dos et vos hanches.

english_section_name: Frog Stretch

summary: Asseyez-vous. Appuyez sur vos genoux. Retournez vos pieds. Penchez-vous.

document: Asseyez-vous par terre, pieds joints et genoux écartés. Placez vos plantes des pieds l’une contre l’autre en écartant les genoux sur les côtés de manière à ce que vos jambes forment un losange devant vous. Ramenez doucement vos pieds vers vous en les approchant de votre corps autant que possible sans vous faire mal. Si c’est la première fois que vous essayez cet exercice, calez-vous le dos contre un mur. Mettez un coussin entre le mur et le bas de votre dos pour le soutenir. Exercez de la pression avec les coudes. Pour intensifier l’étirement, appuyez doucement sur vos deux genoux avec les coudes pour ouvrir davantage vos hanches. Faites attention à ne pas appuyer trop fort, car vous vous ferez mal. Orientez leur plante vers le plafond. Gardez leurs côtés extérieurs collés l’un contre l’autre et écartez leurs côtés intérieurs avec les mains, comme si vous ouvriez un livre. Vous sentirez un léger étirement dans les muscles extérieurs de vos mollets. Tenez-vous les pieds et inclinez le torse en avant. Gardez le dos aussi droit que possible et penchez doucement le haut de votre corps en avant aussi loin que possible sans soulever les os de vos fesses. Tenez-vous les pieds avec les deux mains pour les empêcher de s’éloigner de vous. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes puis redressez-vous.

english_section_name: Butterfly Stretch

summary: Asseyez-vous en tailleur. Posez les mains par terre. Tendez la jambe droite. Avancez la hanche droite. Faites basculer votre hanche. Répétez l’exercice.

document: Si vous le souhaitez, utilisez un tapis de gym. Asseyez-vous par terre et pliez les jambes en posant la droite sur la gauche. Gardez le dos droit et essayez de garder les os de vos deux fesses alignés sur le sol.  Si vous n’avez jamais fait cet étirement, vous pouvez poser un coussin sous la jambe du dessus, entre votre genou et votre hanche. Placez-les sur le sol devant vos jambes et avancez-les. Gardez les jambes et les hanches en place et posez les mains par terre. Avancez-les petit à petit de manière à incliner votre torse en avant. Progressez lentement et ne vous étirez pas au point de vous faire mal. Maintenez la pose pendant une trentaine de secondes avant de vous redresser. Dépliez-la et tendez-la derrière vous. Si besoin, penchez-vous vers la gauche. Dépliez la jambe droite et faites-la passer derrière votre corps. Tendez-la autant que possible, mais ne vous en faites pas si vous devez fléchir légèrement le genou pour ne pas avoir mal. Si ce mouvement est difficile pour vous, mettez-vous à genoux et tendez une jambe derrière vous pour vous étirer. Gardez la fesse gauche par terre et le genou gauche plié sur le sol. Faites pivoter vos hanches de manière à ce que celle de droite avance autant que possible. Vous sentirez un étirement dans le haut de votre hanche droite et le dessous de votre cuisse gauche. Après avoir avancé la hanche droite autant que possible, laissez-la revenir en arrière. Faites-la basculer lentement d’avant en arrière quelques fois pour relâcher la tension de l’étirement. Après avoir fait basculer votre hanche droite d’avant en arrière pendant environ 30 secondes, remettez la jambe droite devant vous et croisez à nouveau les jambes, mais en positionnant celle de gauche en haut. Refaites l’étirement avec la jambe gauche.

english_section_name: Pigeon Stretch

summary: Échauffez-vous. Agenouillez-vous. Pliez le genou droit. Levez les bras. Changez de côté. Intensifiez l’étirement.

document: Faites des exercices de cardio doux pendant 10 à 15 min. Les jumping jacks, les fentes debout, les jetés de pied en arrière et la marche avec genoux hauts sont de très bons échauffements. Il est impératif de vous échauffer pour éviter de vous blesser en vous étirant. Pliez la jambe droite devant vous. Votre genou gauche doit être posé par terre, votre genou droit doit être levé devant vous et votre pied droit doit être posé au sol. Vos deux jambes doivent être pliées à angle droit. Mettez les mains sur les hanches et gardez le dos droit. Tendez la pointe du pied gauche de manière à ce que votre tibia soit posé à plat par terre. Le mouvement ramènera vos hanches en avant. Cela étirera votre hanche et votre cuisse gauches en tirant votre genou en arrière. Effectuez des mouvements lents et prudents pour éviter de trop vous étirer et de vous faire mal. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes en gardant les hanches aussi droites que possible. Cambrez légèrement le dos. Tendez les bras à la verticale au-dessus de votre tête en les écartant de votre largeur d’épaules. Vos paumes doivent être orientées l’une vers l’autre. Gardez le visage dirigé vers l’avant et cambrez légèrement le haut du dos. Répétez l’exercice en échangeant les positions de vos jambes. Reprenez votre position d’origine puis posez le genou droit au sol et pliez le genou gauche devant vous. Effectuez l’étirement et maintenez la pose pendant au moins 30 secondes. Refaites-le, mais tendez la jambe qui se trouve derrière. Si vous souhaitez vous étirer davantage les hanches, refaites la fente et soulevez le genou qui se trouve derrière vous de manière à tendre la jambe. Cela rendra l’étirement plus intense et renforcera vos hanches.

english_section_name: Kneeling Lunge

summary: Asseyez-vous. Levez le pied droit. Écartez le genou droit. Déplacez la jambe droite. Changez de côté.

document: Pliez le genou gauche. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous assoir sur un tapis de gym. Une fois assis(e) par terre, tendez la jambe droite et pliez la jambe gauche devant vous. Vos jambes doivent être écartées d’environ la largeur de vos hanches et votre pied gauche doit être posé à plat par terre.   La première fois que vous essayez cet exercice, calez-vous le dos contre un mur. Mettez un coussin entre le mur et le bas de votre dos. Si vous n’être pas très souple, vous pouvez tendre la jambe gauche ou la plier très légèrement. Posez-le sur votre cuisse gauche. Prenez-vous le pied droit avec la main gauche et ramenez-le vers vous pour le poser sur votre genou gauche. Ensuite, tirez-le doucement vers votre hanche gauche aussi loin que possible sans vous faire mal. Poussez-le avec la main droite. Gardez le dos droit et appuyez doucement sur votre genou droit avec votre main droite pour l’écarter de vous aussi loin que possible sans vous faire mal. Vous sentirez votre hanche droite pivoter légèrement. Essayez de décontracter votre jambe droite pour qu’elle ne résiste pas à la pression de votre main. Après avoir poussé votre genou aussi loin que possible sans que cela soit douloureux, maintenez la position pendant une quinzaine de secondes avant de la relâcher. Déplacez votre genou droit d’avant en arrière pour faire pivoter votre hanche. Ramenez-le doucement vers vous puis éloignez-le de vous aussi loin que possible sans vous faire mal pour relâcher vos muscles fléchisseurs de la hanche. Répétez le mouvement pendant une trentaine de secondes. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Prenez-vous le pied droit avec la main et retirez-le délicatement de votre cuisse gauche. Tendez les deux jambes devant vous. Pliez ensuite la jambe droite et effectuez le même exercice en posant le genou gauche sur la cuisse droite.

english_section_name: Hip Rotations


summary: Réduisez en purée les ingrédients. Ajoutez-y le jus de poisson. Réservez cette sauce.

document:
Placez le jus de citron, les gousses d'ail, la coriandre, le piment habanero et l'ognon rouge dans un mélangeur. Ajoutez 3 gros glaçons. Mixez les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse.  Si vous voulez que votre sauce soit encore plus lisse, vous la filtrerez à travers un tamis à mailles fines.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet1.jpg\/v4-459px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet1.jpg\/v4-759px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  Si vous avez des difficultés à bien mélanger les ingrédients, ajoutez-y un peu d'eau.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet2.jpg\/v4-459px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet2.jpg\/v4-759px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} Une fois les ingrédients réduits en purée et lissés, ajoutez-y le jus de poisson ou de palourdes. Utilisez une cuillère pour bien mélanger les ingrédients. Versez-la dans un récipient et couvrez-le avec un couvercle ou recouvrez-le d'un film plastique. Placez au réfrigérateur pour que les parfums s'exhalent pendant que vous préparerez le reste du plat.

english_section_name: Making the Leche de Tigre Sauce

summary: Préparez la patate douce. Découpez le poisson en petits morceaux. Mélangez le ceviche. Dressez votre ceviche.

document:
Placez la patate douce dans une petite casserole et recouvrez-la d'eau froide. Mettez un couvercle et faites cuire à feu moyen vif. Faites-la cuire jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Retirez du feu et égouttez. Laissez la patate douce refroidir, puis pelez-la et découpez-la en cubes.  Mettez autant de patates douces que vous voulez. Vous pouvez également compléter avec du maïs et bien d'autres légumes.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet1.jpg\/v4-459px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet1.jpg\/v4-759px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  Pour une plus belle présentation, utilisez une cuillère à melon pour faire des boules de patate douce. Réservez les boulettes .    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet2.jpg\/v4-459px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet2.jpg\/v4-759px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} Rincez les filets de poisson et essuyez-les bien. Sur une planche à découper et à l'aide d'un couteau bien aiguisé, découpez le poisson en morceaux de la taille d'une bouchée. Placez les cubes de poisson dans un grand récipient. Ajoutez les poivrons en dés et le sel. Versez la sauce « leche de tigre » et mélangez bien. Placez le tout au réfrigérateur pendant cinq minutes. Le poisson est prêt à servir quand il devient blanc. Avec ses jolies couleurs et sa texture, le ceviche est souvent servi dans de grandes coupes ou dans des bols en verre. Servez aussi dans une assiette sur de la salade avec des morceaux de patate douce en accompagnement. Décorez avec de la coriandre et des tranches d'ognon rouge.

english_section_name: Making the Ceviche


summary: Vérifiez régulièrement les boules. Choisissez le style qui vous convient.

document: Il arrive parfois que les boules situées à chaque extrémité du bijou refusent de se dévisser ou au contraire, se dévissent toutes seules avec le temps. Pour éviter cela, vérifiez votre bijou de temps en temps, pour vous assurer qu'il reste bien en place. Tenez la boule du dessous avec une main et resserrez la seconde boule avec l'autre main. Note : pour resserrer, tournez les boules dans le sens contraire des aiguilles d'une montre. Pour les desserrer, tournez dans le sens contraire des aiguilles d'une montre. Une fois que la cicatrisation est terminée, vous pouvez changer de modèle de piercing. Attention toutefois si vous êtes allergique à certains métaux ou à certaines matières.

english_section_name: Wearing the Right Jewelry

summary: Évitez de vous baigner. Surveillez toute infection.

document: Excepté l'eau claire et le savon, évitez de confronter votre piercing à l'eau chlorée d'une piscine, l'eau d'un bain à remous traitée au bromure ou l'eau d'une rivière naturelle. Tout écoulement clair ou blanchâtre et un peu épais est synonyme de cicatrisation. Tout écoulement jaunâtre, verdâtre ou qui dégage une odeur désagréable peut être synonyme d'infection. Dans un tel cas, rendez-vous chez le médecin,  ou allez voir le pierceur pour avoir des conseils.

english_section_name: Avoiding Things that Might Aggravate the Piercing

summary: Faites des recherches. Vérifiez l'état du salon. Assurez-vous que le matériel utilisé est stérile. Attendez-vous à avoir un peu mal. Sachez à quoi vous attendre. Ne soyez pas surpris. Attendez-vous à des écoulements.

document: Recherchez un professionnel qui jouit d'une bonne réputation et qui œuvre au sein d'un salon de tatouages ou de piercing reconnu. Lisez attentivement les avis laissés par les clients pour vous faire une idée précise de sa popularité et assurez-vous qu'il a été formé auprès d'un professionnel connu également. Il est essentiel de vous tourner vers un salon de tatouage ou de piercing qui soit propre et dont le matériel est stérile. Si vous avez des doutes quant à la propreté du salon que vous avez visité, ne prenez pas rendez-vous pour vous faire percer. Au moment où vous allez vous faire percer, vérifiez que le professionnel ouvre un paquet d'aiguilles neuves. Ce point est très important, vous évitant ainsi de développer des infections ou d'attraper des maladies. Si le piercing en lui-même n'est pas trop douloureux, c'est après, lors de la cicatrisation et l'enflure causées par l'opération, que vous aurez mal. Pour un piercing dans les règles de l'art, le professionnel pincera votre nombril à l'aide d'une pince chirurgicale afin de le maintenir. Ainsi, vous ne bougerez pas au moment où il vous percera. Vous ferez face à plusieurs réactions dans les 3 à 5 jours qui suivent l'acte. Attendez-vous à ce que la zone enfle, saigne légèrement, bleuit particulièrement durant cette période. Même en suivant exactement les recommandations écrites que vous avez reçues après le piercing, l'endroit percé peut présenter des écoulements blanchâtres. Cette réaction est naturelle, il ne s'agit en aucun cas d'une infection. Assurez-vous toutefois qu'il ne s'agisse pas de pus.

english_section_name: Getting the Piercing


summary: Ouvrez l'image dans Aperçu. Cliquez sur Fichier. Sélectionnez Exporter. Déroulez le menu Format. Choisissez PNG. Cliquez sur Enregistrer.

document: Si Aperçu est la visionneuse d'image par défaut de votre ordinateur, vous n'aurez qu'à doublecliquer sur la photo pour l'ouvrir. Si ce n'est pas le cas, procédez comme suit :   cliquez une fois sur la photo que vous souhaitez convertir ; cliquez sur Fichier en haut de l'écran ; sélectionnez Ouvrir avec dans le menu déroulant ; choisissez Aperçu dans le menu contextuel Ouvrir avec. Cette option se trouve en haut de l'écran et permet d'ouvrir un menu déroulant. L'option Exporter se trouve dans le menu déroulant et permet d'ouvrir une fenêtre Enregistrer sous. Vous le trouverez en bas de la fenêtre. Cliquez dessus pour ouvrir un menu déroulant. Il s'agit d'une des options du menu déroulant.  Vous pouvez également renommer votre fichier en tapant un nom dans le champ de texte Nom ou sélectionner un emplacement de sauvegarde dans le volet latéral gauche de la page. Cette option se trouve en bas de la fenêtre et permet d'enregistrer une copie de votre fichier JPG au format PNG.

english_section_name: On Mac

summary: Ouvrez le convertisseur JPG to PNG. Cliquez sur Sélectionner. Sélectionnez votre photo. Cliquez sur Ouvrir. Attendez la fin de la conversion. Sélectionnez TOUT TÉLÉCHARGER. Commencez l'extraction de vos photos.

document: Rendez-vous sur cette page pour ouvrir le convertisseur JPG to PNG. Ce service permet de convertir jusqu'à 20 fichiers JPG en même temps.  JPG to PNG accepte des fichiers allant jusqu'à 50 Mo chacun. Cette option se trouve au milieu de la page et permet d'ouvrir l'explorateur de fichiers (sur Windows) ou le Finder (sur Mac). Allez à l'emplacement de la photo que vous voulez convertir puis cliquez une fois dessus pour la sélectionner.  Si vous souhaitez sélectionner plus d'une photo, maintenez enfoncée la touche Ctrl (sur un ordinateur sous Windows) ou Commande (sur un Mac) tout en cliquant sur les fichiers que vous voulez télécharger. Cette option se trouve en bas à droite de la fenêtre et permet de télécharger les fichiers sur le site de conversion. Quand vous verrez la mention TÉLÉCHARGER s'afficher sous chacune des photos téléchargées, vous pourrez passer à l'étape suivante. Il s'agit du bouton gris en bas de la page. Cliquez dessus pour télécharger le ou les fichiers PNG sur votre ordinateur dans un dossier ZIP.  Si vous téléchargez les 20 fichiers autorisés par le convertisseur, il est possible que vous deviez attendre quelques minutes avant que ce bouton ne s'affiche. Étant donné que les fichiers PNG seront téléchargés dans un dossier ZIP, vous devrez d'abord les extraire dans un dossier normal avant de pouvoir les afficher en haute qualité.    Sur un ordinateur sous Windows : doublecliquez sur le dossier ZIP, sélectionnez Extraire en haut de la fenêtre, choisissez Extraire tout dans la barre d'outils qui s'affiche puis cliquez sur Extraire quand vous y serez invité(e).  Sur un Mac : doublecliquez sur le dossier ZIP téléchargé puis attendez la fin de l'extraction.

english_section_name: Using an Online Converter

summary: Ouvrez l'image que vous voulez convertir. Cliquez sur Modifier et créer. Sélectionnez Modifier avec Paint 3D. Cliquez sur Menu. Sélectionnez Image. Choisissez PNG comme type de fichier. Cliquez sur Enregistrer.

document: Doublecliquez sur le fichier JPG pour l'ouvrir dans l'application Photos de votre ordinateur (qui est la visionneuse de photos par défaut).  Si l'application Photos n'est pas la visionneuse de photos par défaut de votre ordinateur sous Windows 10, faites d'abord un clic droit sur l'image, sélectionnez Ouvrir avec puis choisissez Photos. Il s'agit de l'onglet en haut à droite de la fenêtre Photos. Cliquez dessus pour ouvrir un menu déroulant. Cette option se trouve dans le menu déroulant et permet d'ouvrir le JPG dans le programme Paint 3D. L'option Menu se trouve en haut à gauche de la fenêtre et permet d'ouvrir un menu. Vous trouverez cette option en bas à droite du menu. Cliquez dessus pour ouvrir la fenêtre Enregistrer sous. Déroulez la case Enregistrer sous en bas de la fenêtre puis cliquez sur 2D - PNG (*.png)  dans le menu déroulant qui s'affiche.  Avant de continuer, vous pouvez également donner un nom à votre fichier dans le champ de texte Nom de fichier ou sélectionner un emplacement de sauvegarde dans le volet latéral gauche de la fenêtre. Cette option se trouve en bas à droite de la fenêtre et permet d'enregistrer une copie de votre fichier JPG au format PNG.

english_section_name: On Windows


summary: Commencez par faire confiance. Prenez votre temps pour construire votre confiance en quelqu'un. Prenez votre temps avant de vous confier. Octroyez différents niveaux de confiance à différentes personnes. Observez les actes et les comportements de la personne. Soyez également digne de confiance. Souvenez-vous que personne n'est parfait. Faites-vous confiance.

document: Cela peut vous sembler difficile, mais il est beaucoup plus facile de gagner la confiance de quelqu'un en lui montrant que vous êtes disposé à faire le premier pas. Commencez doucement. Vous pouvez partager une expérience personnelle, parler à votre interlocuteur d'une petite anxiété ou demander à quelqu'un de sortir avec vous. Si votre interlocuteur se montre impoli ou distant, vous pouvez passer à quelqu'un d'autre. Mais si en retour, il accepte de partager quelque chose avec vous ou qu'il compatit à votre situation en vous relatant une expérience personnelle ou s'il accepte le rendez-vous, vous venez tous les deux de faire les premiers pas vers une relation de confiance .  N'oubliez pas d'être toujours honnête quand vous essayez de construire la confiance. Même les petits mensonges peuvent engendrer une grande méfiance plus tard. Partagez, mais n'exagérez pas. Cela peut être intimidant au début de toute relation. La confiance n'est pas un interrupteur que vous pouvez rapidement allumer ou éteindre. La confiance se gagne et grandit au fur et à mesure du temps qui passe. Commencez par des petites choses en ayant confiance que la personne arrivera à l'heure à votre rendez-vous. Ou bien demandez à votre interlocuteur de faire quelques commissions pour vous avant de lui confier vos gros secrets. Il n'est pas nécessaire de juger une personne le jour même de votre rencontre. Il faut beaucoup de confiance avant de pouvoir révéler ses secrets, ses peurs et ses insécurités. Souvent, les personnes attendent que la confiance ait grandi entre elles avant de partager leurs émotions. Confiez-vous avec prudence en commençant par des petites choses et en observant la réaction de votre interlocuteur avant de placer toute votre confiance en lui. Posez-vous les questions suivantes lorsque vous partagez une histoire personnelle avec quelqu'un.  A-t-il l'air intéressé par ce que je lui dis ? La confiance implique de l'intérêt de la part des deux parties en présence. Est-il disposé à partager des histoires personnelles ? Il doit y avoir du donnant-donnant dans la confiance et les deux personnes doivent se sentir libres de pouvoir partager leurs expériences. Se montre-t-il méprisant, condescendant ou indifférent à mon égard lorsque je lui confie mes inquiétudes ou mes préoccupations ? Le respect mutuel est essentiel dans la confiance. Il n'existe pas un seul niveau de confiance que vous devez absolument atteindre avec tout le monde. Vous serez entouré par des personnes en qui vous avez peu confiance comme vos collègues de travail ou des personnes dont vous avez récemment fait connaissance. Par contre, vous aurez tellement confiance en d'autres personnes que vous seriez prêt à mettre votre vie entre leurs mains. Ne mettez pas les gens dans la catégorie « digne de confiance » ou « peu fiable ». Au lieu de cela, voyez la confiance comme une palette ou un éventail. Ne vous fiez pas aux paroles de celle-ci, car il est très facile de faire des promesses et difficile de les tenir. En observant leurs actes, vous pourrez vous rendre compte s'ils sont dignes de confiance ou non. Si vous avez demandé à quelqu'un de vous rendre service, attendez qu'il ait terminé le travail avant de décider si vous pouvez lui faire confiance ou non. Cela vous permettra d'avoir un point de vue objectif sur cette personne, car votre confiance sera basée sur des faits non sur des paroles. Si vous voulez gagner la confiance de quelqu'un, il est important qu'il puisse compter sur vous. Si vous ne tenez jamais vos promesses, que vous racontez les secrets des autres ou que vous êtes toujours en retard, vous verrez que les gens agissent de même envers vous. Pensez aux besoins des autres. Proposez votre aide et écoutez attentivement lorsqu'on vous parle pour construire une bonne relation de confiance.  Ne révélez jamais les secrets d'autres personnes à moins qu'elles n'aient vraiment besoin d'aide. Par exemple, un ami atteint de dépression pourrait vous confier qu'il a des pensées suicidaires. Il est impératif que vous en parliez avec un thérapeute ou avec un professionnel de la santé même si votre ami vous a demandé de ne rien dire. Tenez vos promesses et n'annulez pas vos projets une fois que vous les avez arrangés. Si quelqu'un vous demande une promesse que vous savez ne pas pouvoir tenir, dites-lui que vous prenez les promesses très au sérieux et que vous ne pouvez pas garantir le résultat qu'il demande, mais que vous ferez tout de même de votre mieux pour donner suite. Soyez honnête même dans les situations difficiles. Malheureusement, les gens feront toujours des erreurs : ils oublieront votre rendez-vous, ils révèleront un de vos secrets ou ils agiront égoïstement. Si vous vous attendez à ce que chaque personne de votre entourage doive gagner votre confiance, toutes vous décevront de temps en temps. Faire confiance à quelqu'un c'est pouvoir ignorer ses fautes occasionnelles et savoir prendre du recul pour regarder la vue d'ensemble . Une personne qui commet la même erreur plusieurs fois de suite ou qui refuse de s'excuser lorsqu'elle a causé des problèmes devient peu fiable et perd la confiance des autres. Si vous croyez qu'une personne est digne de confiance, fiez-vous à votre instinct. Si vous vous faites confiance, vous pourrez plus facilement gagner la confiance d'autres personnes. Vous pourrez aussi passer à autre chose ou poursuivre votre chemin lorsque quelqu'un trahit votre confiance. Si vous êtes heureux et stable du point de vue émotionnel, il vous sera beaucoup plus facile de prendre le risque de faire confiance .

english_section_name: Building Trust

summary: Tenez compte de la fiabilité et de la ponctualité. N'oubliez pas la confiance. Détectez les menteurs. Pensez à la réciprocité. Observez comment la personne parle des autres.

document: Les personnes dignes de confiance sont fiables et ponctuelles. Une personne à qui vous faites confiance accorde de l'importance à votre temps et à vos opinions. Elle ne mettra pas toujours ses intérêts avant ceux des autres. Si une personne arrive toujours en retard à ses réunions, ses rendez-vous ou à des évènements organisés, cela indique peut-être qu'elle n'est pas complètement digne de confiance. Soyez raisonnable en appliquant le principe énoncé ci-dessus. Nous sommes tous en retard de temps en temps. Cependant, il faut vous méfier des personnes qui sont toujours en retard, qui annulent ou changent constamment les projets qu'elles ont faits avec vous. Les personnes dignes de confiance tiennent leurs promesses. Il y a souvent une grosse différence entre ce que les gens disent et ce qu'ils font. Cependant, les personnes fiables pratiquent ce qu'elles prêchent. Vous ne pouvez faire confiance à quelqu'un que si vous êtes certain qu'il fera les choses qu'il vous a promis de faire. Par exemple, les personnes dignes de confiance :   tiennent leurs promesses ; terminent les travaux et les tâches qu'elles se sont engagées à réaliser ainsi que les commissions qu'elles ont promis de faire ; n'annulent pas les projets qu'elles ont prévu ensemble . Les personnes dignes de confiance ne mentent pas. Les personnes à qui il est le plus difficile de faire confiance sont celles qui mentent, car vous n'êtes jamais surs de ce qu'elles pensent vraiment. Le fait de prendre quelqu'un en flagrant délit de mensonge (même s'il s'agit de petits mensonges) est un gros signal d'alarme qui indique que la personne n'est pas fiable. Notez mentalement toutes les grosses exagérations ou les petits mensonges. Si une personne vous en raconte à chaque fois que vous vous voyez, il est fort probable qu'elle n'est pas digne de confiance.  Les menteurs ne tiennent souvent pas en place. Ils éprouvent des difficultés à vous regarder droit dans les yeux et ils changent régulièrement les détails de leurs histoires . Le fait de mentir inclut aussi le mensonge par omission qui consiste à cacher certaines informations à l'interlocuteur pour éviter que la situation devienne tendue ou que l'interlocuteur se mette en colère . Les personnes dignes de confiance vous feront confiance. La plupart du temps, les amis dignes de confiance seront également disposés à vous confier des choses. Ils savent que la confiance doit être réciproque. Il est important que vous vous sentiez libre de partager vos sentiments ou vos secrets pour que votre interlocuteur ait envie de faire de même. Lorsqu'une personne vous fait confiance, cela indique qu'elle accorde de l'importance à votre amitié et que votre opinion compte pour elle. Dans ce cas, il y a moins de risque qu'elle fasse quelque chose qui pourrait endommager votre relation. Si elle est toujours en train de révéler les secrets d'autres personnes ou si elle est toujours en train de dire : « Jean m'a demandé de ne rien dire, mais... », il est fort probable qu'elle agira de même envers vous. La façon dont les gens se comportent devant vous est une indication de leur comportement en votre absence. Si vous avez le sentiment que les gens ne devraient pas faire confiance à cette personne, il est fort probable que vous ne le devriez pas non plus.

english_section_name: Finding Trustworthy People

summary: Essayez de vaincre vos réticences. Ne généralisez pas. Ne jugez pas les gens trop rapidement. Relativisez l'impact des trahisons. Observez votre partenaire. Adaptez vos attentes. Examinez les cas difficiles. Consultez un thérapeute.

document: Sachez qu'il est normal d'avoir des difficultés à faire confiance après un traumatisme. La plupart des gens sont sur la défensive après avoir vécu une situation difficile et ils ont du mal à faire confiance aux autres. Leur instinct de survie prend le dessus. Ils se protègent de futures souffrances en évitant de faire confiance, car cela les rend vulnérables . Ne vous culpabilisez pas si vous avez du mal à faire confiance. Reconnaissez que vous souffrez et essayez d'apprendre de vos expériences passées. Souvenez-vous que les actes d'une seule personne ne reflètent pas ceux de tous. Dans ce monde, il existe des personnes négatives, méchantes et peu fiables. Cependant, la plupart des gens sont gentils et dignes de confiance. Ne laissez pas une mauvaise expérience ou une mauvaise personne ruiner votre capacité à refaire confiance. Répétez-vous régulièrement qu'il y a de bonnes personnes dans votre entourage. Lorsque nous sommes blessés, contrariés ou en colère, il est très facile de réagir en fonction de nos émotions ce qui fait empirer la situation. Avant de décider de ne plus faire confiance à quelqu'un, prenez quelques minutes pour réfléchir aux questions rationnelles ci-dessous.  De quels faits suis-je au courant à propos de l'incident ? Quelles sont les choses que je devine ou que je suppose à propos de cette personne ? Comment me suis-je comporté dans cette situation ? Me suis-je montré digne de confiance ? Sachez que nous nous souvenons plus des abus de confiance que des interactions positives avec les autres. Selon une étude menée par l'université de Cornell , nos cerveaux sont programmés pour se souvenir des trahisons plus rapidement que les bonnes actions, même s'il s'agit juste d'un petit abus de confiance. Souvenez-vous des interactions positives que vous avez entretenues avec la personne au fur et à mesure que vous reconstruisez votre confiance en elle. Il est fort probable qu'elles soient plus nombreuses que celles dont vous vous souvenez au premier abord. La personne vous a-t-elle présenté des excuses sincères ? Tout le monde commet des erreurs, même les personnes à qui vous pensiez pouvoir faire confiance. Ce qui importe le plus après une dispute ou un incident est la réaction de votre interlocuteur. De petites excuses rapides et sèches indiquent que la personne n'est pas vraiment sincère et qu'elle veut juste apaiser votre colère envers elle. Les excuses vraiment sincères sont celles qui sont faites sans que vous l'ayez demandé par une personne qui vous regarde dans les yeux et qui vous demande sincèrement de lui pardonner. Ce genre d'excuses est la première étape qui vous permettra de reconstruire votre confiance en cette personne.  Si c'est vous qui avez mal agi, présentez des excuses sincères à votre ami. Si une personne a perdu votre confiance, cela ne signifie pas qu'elle n'est pas du tout digne de confiance. Au lieu de repartir de zéro avec elle, essayez de lui faire confiance avec de plus petites choses que vous pouvez gérer. Si un ami a raconté l'un de vos secrets dans votre dos, il est possible que vous décidiez de ne plus vous confier à lui. Cependant, cela n'empêche pas que vous pouvez continuer à passer de bons moments ensemble, à travailler ensemble sur des projets ou à parler ensemble . Il est possible que vous ne puissiez jamais être capable de refaire complètement confiance à quelqu'un qui vous a blessé. Bien qu'il soit possible de refaire confiance à quelqu'un, il y a malheureusement des situations où les blessures sont tellement profondes qu'elles sont impossibles à pardonner. Si une personne s'est montrée indigne de votre confiance, ne vous culpabilisez pas si vous devez mettre des distances entre vous ou la chasser complètement de votre vie. Il est important que vous ne preniez pas le risque qu'elle vous blesse ou qu'elle vous abuse à nouveau. C'est préférable si vous continuez d'avoir de gros problèmes de confiance. Les traumatismes graves ont des répercussions tenaces sur le cerveau et vous devriez prendre rendez-vous avec un thérapeute si vous êtes incapable de faire confiance. L'incapacité à faire confiance est un des symptômes du TSPT (trouble de stress posttraumatique). Si vous n'êtes pas prêt à consulter un thérapeute, essayez d'abord de vous joindre à un groupe de soutien dans votre localité. Souvenez-vous que vous n'êtes pas tout seul à lutter contre ce problème. De nombreuses autres personnes mènent un dur combat pour surmonter leur expérience traumatique .

english_section_name: Repairing Trust after Trauma


summary: Exprimez clairement ce que vous voulez. Acceptez les refus sans chercher à culpabiliser l'autre partie. Respectez les limites des autres. Renvoyez l'ascenseur aux gens qui vous rendent service. Faites preuve de gentillesse sans rien espérer en retour.

document: Personne ne peut lire dans vos pensées et vous seul savez ce que vous voulez. Dites à votre partenaire, à vos amis et à votre famille ce dont vous avez besoin et ce que vous attendez d'eux. Même s'ils refusent, vous pourrez au moins parler de ce que vous ressentez et parvenir à un compromis .  Ce sera l'étape la plus importante pour mettre fin à vos comportements manipulateurs. Dites : « Je voudrais que tu m'appelles plus souvent », « Je voudrais changer la répartition de notre charge de travail » ou « Ça me fait de la peine lorsque je ne suis pas invitée aux soirées entre filles ». Ainsi, la personne saura exactement ce que vous voulez. Elle ne vous l'accordera pas forcément, mais ce sera un bon point de départ pour un compromis sain. Vous pourriez vouloir organiser une sortie avec quelqu'un ou vouloir que quelqu'un vous rende un service. Dans certains cas, votre interlocuteur vous dira non. Acceptez son refus et n'essayez de le culpabiliser pour qu'il vous accorde ce que vous voulez .  Disons que vous aimeriez que votre sœur garde vos enfants pour que vous puissiez sortir. Si elle refuse, remerciez-la et cherchez une autre solution. Ne dites pas : « Oh OK, on dirait que tu n'aimes pas passer du temps avec tes nièces. » De la même façon, vous pourriez vouloir que votre supérieur(e) vous accorde un jour de congé lors d'une journée très chargée. Ne vous mettez pas à pleurer en disant quelque chose comme : « J'aurais dû savoir que vous diriez non, je suis le seul ici qui ne peut jamais avoir un jour de congé. » Les manipulateurs et manipulatrices ont souvent du mal avec les limites. Laissez aux autres l'espace personnel dont ils ont besoin et respectez leurs choix de vie. N'essayez pas de changer les autres .  Par exemple, n'essayez pas sans cesse de joindre quelqu'un par téléphone s'il vous a dit qu'il avait besoin d'une pause dans votre relation. Si vous n'êtes pas content(e) du comportement de votre partenaire, parlez-en avec lui et essayez de trouver un compromis. N'essayez pas de le manipuler jusqu'à ce qu'il devienne le partenaire idéal à vos yeux. Par exemple, vous pourriez avoir envie que votre partenaire change de style vestimentaire, mais en lui disant « Tu ressembles à un SDF aujourd'hui, tu n'as pas peur qu'un collège trouve que tu manques de professionnalisme ? », vous le manipuleriez. Laissez-le vivre comme il l'entend. Les manipulateurs ont tendance à profiter des autres. Pour éviter cela, faites l'effort de rendre la pareille aux gens qui font des efforts pour vous. Témoignez votre reconnaissance pour la gentillesse dont les gens font preuve à votre égard et faites un geste en retour lorsque l'occasion se présente .  Par exemple, remerciez chaleureusement une personne qui vous fait un cadeau. Vous pourriez aussi lui offrir quelque chose plus tard, lorsque vous le pouvez. Voici un autre exemple. Disons que quelqu'un vous a remplacé au travail pour que vous puissiez prendre un jour de congé. La prochaine fois que cette personne aura besoin de s'absenter, remplacez-la à son poste. Il est bien agréable que les gens se montrent aimables en réponse à vos actes de gentillesse. Cependant, espérer un certain comportement de quelqu'un serait une tendance manipulatrice. Lorsque vous offrez quelque chose ou faites quelque chose de gentil pour quelqu'un, faites-le sans rien attendre en retour .  Disons que vous avez acheté un café pour un collègue. N'espérez pas qu'il vous offre forcément une boisson la prochaine fois que vous sortirez. Voici encore un autre exemple. Vous pourriez proposer de garder les enfants d'un proche qui se trouve dans une situation difficile. N'attendez pas de lui qu'il vous paie ou vous offre un cadeau en retour, à moins que ce ne soit l'arrangement prévu.

english_section_name: Building Healthy Relationships

summary: Remarquez si vous jouez sur la culpabilité ou la honte. Remarquez si vous mentez ou arrangez la vérité. Remarquez si vous recourez à la privation pour parvenir à vos fins. Voyez si vous rejetez la faute sur les autres. Remarquez si vous exprimez vos désirs de façon vague. Voyez si vous créez des histoires entre les gens.

document: Vous pourriez avoir l'habitude de pleurer, de vous plaindre ou de faire la tête. Vous pourriez parvenir à obtenir ce que vous voulez en faisant naitre des émotions négatives chez les autres, ce qui n'est pas un comportement sain. Si vous continuez à vous comporter ainsi, les gens finiront par s'éloigner de vous .  Chaque fois que vous essayez de contrôler les sentiments de quelqu'un, vous êtes un manipulateur. Par exemple, vous pourriez dire « Si tu m'aimes vraiment, reste à la maison avec moi ce soir », « Mes amis sont choqués que tu me traites ainsi » ou « Je déteste travailler avec toi, car je dois toujours faire plus que ma part. » L'objectif de ces remarques est d'amener l'autre personne à faire quelque chose pour vous. Voyez si vous avez tendance à changer la signification de quelque chose que vous avez dit ou faites exprès de mal comprendre ce que la personne a dit. Vous pourriez aussi avoir pour habitude de cacher des informations, pour parvenir à vos fins .  Par exemple, vous pourriez avoir dit « Je vais rester à la maison ce soir. » Plus tard, vous pourriez dire à la personne que vous manipulez « Je voulais dire que je voulais qu'on passe un moment ensemble à la maison ensemble ce soir. » De la même façon, votre collègue pourrait vous avoir dit que sa partie d'un projet sera en retard parce qu'un client a déplacé un rendez-vous. Vous pourriez manipuler votre supérieur en espérant vous faire bien voir, en disant « J'ai terminé ma partie il y a 3 jours, mais je dois toujours la pousser pour qu'elle termine son rapport. Je vais peut-être devoir le faire moi-même. » Il est très facile de manipuler quelqu'un en lui refusant quelque chose dont il a envie ou besoin, que ce soit des rapports sexuels, de l'argent, de l'aide ou de l'amour. Vous pourrez ainsi avoir tendance à vous éloigner de la personne ou à refuser de lui parler .  Cette approche pourrait vous permettre de maintenir le contrôle temporairement, mais la personne finira par s'éloigner de vous. Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme « Ne me contacte pas tant que tu n'es pas prêt(e) à présenter tes excuses » ou « Je ne participerai pas aux tâches ménagères avant que tu n'admettes que tu as tort. » Vous avez peut-être du mal à accepter la responsabilité de vos sentiments et de vos actions. Vous pourriez alors avoir tendance à retourner les situations, de façon à ce que les autres en semblent responsables. Vous pourriez même raconter des ragots sur les autres, pour que les gens prennent votre parti . Par exemple, disons que vous avez manqué un rendez-vous chez le médecin parce que vous ne vous êtes pas réveillé(e). Au lieu d'accepter que cela ait été de votre faute parce que vous n'avez pas entendu le réveil, vous pourriez accuser votre partenaire de vous avoir tenu éveillé trop tard le soir ou de ne pas vous avoir réveillé. Si la personne assume la responsabilité de la faute, vous n'aurez pas à vous sentir mal d'avoir fait une erreur. Cela signifie que vous donnerez des indices ou des suggestions de ce que vous voulez, au lieu de le dire directement. Il s'agit d'un moyen malsain d'essayer d'obtenir ce que vous voulez, qui peut entrainer des conflits .  Par exemple, vous pourriez dire « Je crois que je n'ai rien prévu ce samedi soir », au lieu de dire à votre ami que vous aimeriez aller au cinéma avec lui. Ou encore, disons que vous êtes contrarié(e) que vos collègues soient allés déjeuner sans vous. Une façon saine de gérer cette situation serait de leur en parler directement et de leur dire que vous aimeriez vous joindre à eux la prochaine fois. Cependant, vous pourriez essayer de manipuler la situation, en racontant des ragots sur la personne qui a organisé le déjeuner ou essayer de lui attirer des ennuis sur un point qui n'a rien à voir. Vous pourriez manipuler vos amis, vos proches et vos collègues pour qu'ils vous apprécient plus que les autres. Cette approche implique généralement de raconter des ragots et de monter les gens les uns contre les autres, pour que tous se tournent vers vous en recherche de votre soutien et votre amitié. Cependant, ce comportement est malsain et injuste .  Si cette stratégie peut fonctionner temporairement, il est très probable que les gens se rendent très vite compte de votre petit jeu. Lorsque cela se produira, vous risquerez de perdre des amis. Il sera bien préférable d'être honnête avec les gens. Par exemple, vous pourriez devenir le chouchou de vos parents en leur disant de gentilles choses et en vous comportant toujours parfaitement, en leur rapportant chaque bêtise de vos frères et sœurs et en inventant des histoires pour leur donner le mauvais rôle. De la même façon, vous pourriez inciter toute votre équipe à exclure un collègue que vous n'appréciez pas en disant à tout le monde que cette personne répand des rumeurs, alors que c'est bien vous qui racontez des ragots.

english_section_name: Recognizing Manipulative Behavior

summary: Arrêtez-vous dès que vous remarquez un comportement manipulateur. Écoutez Acceptez que vous ne puissiez pas toujours avoir ce que vous voulez. Assumez vos besoins et vos sentiments. Au besoin, consultez un psychologue.

document: Prenez un petit peu de recul par rapport à la situation, afin de pouvoir réfléchir à ce que vous êtes en train de faire. Puis, parlez de la situation avec l'autre personne et dites-lui ce que vous ressentez. Soyez aussi direct(e) et honnête que possible .  Vous pourriez avoir besoin de passer un moment seul, pour mettre des mots sur vos émotions. Changer de comportement n'est pas facile : travaillez-y doucement. Si c'est au beau milieu d'une conversation que vous prenez conscience de votre comportement, il ne sera pas nécessaire de vous expliquer. Dites simplement « Je suis désolé(e) d'interrompre notre conversation, j'ai besoin de quelques minutes pour réfléchir. » Vous pourriez sinon dire que vous vous rendez aux toilettes, afin de vous isoler un moment. le point de vue de l'autre personne. Vous ne voyez probablement la situation que depuis votre point de vue et c'est pour cela que vous recourez à la manipulation pour obtenir ce que vous voulez. Prendre en compte les sentiments des autres vous aidera à surmonter ces comportements. Laissez à l'autre partie l'occasion de vous faire part de ce qu'elle ressent sur ce sujet et écoutez-la attentivement, sans réfléchir à ce que vous lui répondrez. Cherchez ensuite un compromis qui vous permette de gagner tous les deux . Par exemple, vous pourriez avoir envie de sortir vendredi soir, alors que votre partenaire a envie de passer la soirée chez des amis. Au lieu de jouer sur sa culpabilité pour qu'il fasse ce que vous voulez, écoutez ce qu'il ressent sur le sujet. Recherchez ensuite une solution qui vous convienne à tous les deux, comme sortir en amoureux le samedi soir, pour que chacun puisse voir ses amis le vendredi. Vous aimez probablement obtenir ce dont vous avez envie, mais personne n'obtient toujours ce qu'il veut. Si vous gagnez toujours, il est très probable que les gens qui vous entourent fassent une croix sur ce qu'ils veulent. Soyez prêt à faire des compromis, afin que la situation soit aussi juste que possible .  Si quelque chose a beaucoup d'importance à vos yeux, vous pourrez le préciser à vos proches. Par exemple, vous pourriez vraiment vouloir travailler sur un projet qui a été assigné à quelqu'un d'autre. Cependant, il ne sera pas sain d'inventer des mensonges sur cette personne, pour salir sa réputation au bureau. Si cela peut vous aider à obtenir le projet qui vous intéresse, cela finira par vous retomber dessus et votre carrière et votre réputation en pâtiront. Par ailleurs, cela sera très blessant pour l'autre personne. De la même façon, disons que vous ne travaillez pas le mercredi soir et que vous comptez sortir, alors que votre partenaire veut rester à la maison. Au lieu de le culpabiliser de ne pas faire ce que vous avez envie de faire, vous pourriez commander à manger et regarder un film ensemble. Vous êtes la seule personne à pouvoir contrôler vos actions et vos réactions. Demandez-vous pourquoi vous ressentez certaines émotions et accordez-vous ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux .  Bien que vous pourriez vous en sentir mal au début, assumer la responsabilité pour vos propres pensées et actions pourra s'avérer très valorisant. Par exemple, disons que vous vous sentez seul et que vous aimeriez que votre ami vienne vous voir alors qu'il est occupé. Au lieu de dire quelque chose comme « On dirait que je ne compte pas pour toi » pour le manipuler et l'amener à venir chez vous, vous pourriez faire quelque chose d'amusant seul. Regardez votre film préféré ou allez faire du shopping. Changer de comportement est très difficile et vous pourriez ne pas y parvenir seul. Un psychologue ou un thérapeute pourrait vous aider à identifier les comportements à changer et à faire face aux émotions qui se cachent derrière. Le professionnel vous apprendra aussi à adopter de nouveaux comportements plus sains . Vous pourrez trouver un psychologue ou un thérapeute en ligne.

english_section_name: Changing Manipulative Behavior


summary: Préchauffez votre four habituel situé dans votre cuisine pour atteindre une température comprise entre 135 et 175 °C. Nettoyez la grille en utilisant par exemple du liquide vaisselle, puis séchez-la. Recouvrez complètement votre grille de saindoux, d'une autre matière grasse ou d'une huile végétale. Placez la grille dans votre four. Enlevez la grille et laissez-la refroidir. Replacez la grille sur le barbecue.

document: Vous retirerez ainsi la cire de protection que le fabricant applique sur la grille. Si votre appareil n'est pas neuf, assurez-vous que tous les résidus et restes carbonisés aient disparu. Utilisez un racleur pour commencer et terminez avec une brosse métallique. Posez ensuite une feuille d'aluminium par exemple sur la grille imprégnée de ce mélange. Afin de récupérer les coulées de graisse provenant de l'huile ou de la matière grasse appliquée sur la grille, mettez une feuille de protection « spéciale cuisson » sous la grille. Laissez la grille pendant au moins 30 minutes à four chaud pour que la couche huileuse ou graisseuse ait le temps de s'imprégner sur la fonte. Répétez cette procédure au moins 2 fois jusqu'à obtenir un aspect foncé. Chaque répétition permet de faire imprégner en profondeur la couche d'huile ou de graisse, de protéger le métal et de rendre la surface antiadhésive. Vous êtes prêt maintenant à savourer vos délicieuses grillades .

english_section_name: Season Your Cast Iron BBQ Grill


summary: Démaquillez-vous complètement. Lavez votre visage. Attendez une heure.

document: Avec du démaquillant, éliminez toute trace de maquillage de votre visage. Vous éliminerez ainsi également les impuretés et l'excès de sébum de votre peau. Mouillez votre visage à l'eau tiède, puis versez une petite noisette d'un nettoyant doux dans la paume de votre main. Massez doucement votre peau du bout de vos doigts, afin de couvrir l'ensemble de votre visage de savon et d'eau. Rincez abondamment votre visage à l'eau fraiche ou tiède, puis tamponnez votre peau avec un gant de toilette ou une serviette propre pour la sécher. Évitez de trop laver votre visage, car vous risqueriez d'assécher votre peau, de causer des irritations, ou même de favoriser la production de sébum. Pendant une heure, n'appliquez aucun produit sur votre peau (pas même une crème hydratante ou une crème contre les boutons). Évitez aussi de toucher votre visage.

english_section_name: Prepping Your Skin

summary: Appliquez une crème hydratante sur votre peau sèche. Si vous avez la peau grasse, lavez votre visage matin et soir. Trouvez le traitement adapté à votre peau mixte. Utilisez un nettoyant facial sans savon pour votre peau sensible ou acnéique. Hydratez-vous bien.

document: Appliquez une crème sans parfum sur les zones sèches de votre visage. Lorsque vous prenez votre douche, ayez la main légère avec le savon, et veillez à ce que l'eau ne soit pas trop chaude. Les peaux sèches peuvent facilement souffrir de dermatite. Vous pourrez soigner la zone touchée avec une crème à l'hydrocortisone. Appliquez un nettoyant doux et de l'eau tiède, et massez votre visage pendant 30 à 60 secondes. Traitez vos zones à problèmes avec du peroxyde de benzoyle, de l'acide glycolique ou de l'acide salicylique. Commencez par vous procurer des échantillons de ces soins, afin de pouvoir en essayer plusieurs, et de savoir quel produit correspond le mieux à votre peau.  Vous pourrez aussi utiliser du papier buvard spécifiquement conçu pour éliminer l'excès de sébum du visage. Appuyez le papier sur la zone grasse, pendant environ 15 secondes. Le sébum sera absorbé et votre visage brillera moins. N'oubliez pas d'utiliser une crème hydratante. Même les peaux grasses doivent être hydratées. Vous devrez cependant utiliser une crème hydratante sans huile. Lavez votre visage avec un nettoyant doux sans parfum, et évitez les produits contenant des composants chimiques trop puissants. Consommez davantage d'aliments contenant des acides gras essentiels, comme le saumon, les graines de lin, et les noix, ou prenez un complément d'huile de foie de morue. Cela vous aidera à hydrater votre peau sans lui ajouter d'huile. Pour éviter d'irriter votre peau, utilisez un nettoyant facial doux, sans parfum ou produit chimique ajouté. Hydratez votre peau afin de prévenir l'apparition de plaques sèches. Avant de les appliquer sur l'ensemble de votre visage, testez les produits en en appliquant une petite quantité derrière votre oreille, puis à côté de votre œil, et attendez le lendemain matin. Voyez si vous remarquez une éventuelle irritation. Pour avoir un teint sain, buvez beaucoup d'eau. Si elle est déshydratée, votre peau produira davantage de sébum (huile), afin de rester lubrifiée. Si vous prenez soin de bien vous hydrater, votre peau vous en remerciera.

english_section_name: Treating Your Skin

summary: Tamponnez votre visage avec un mouchoir. Déterminez ce que vous ressentez. Regardez-vous dans le miroir. Regardez la taille de vos pores. Pincez votre peau. Consultez un dermatologue.

document: Une heure après avoir lavé votre visage, tamponnez votre zone T avec un mouchoir en papier. Regardez le mouchoir et voyez si du sébum a été transféré dessus. Si c'est le cas, votre peau est soit grasse, soit mixte. La zone T couvre le front et le nez. Elle est désignée par le terme zone T parce que l'arête du nez forme la base d'un T, et que la partie du front au-dessus des sourcils forme la barre horizontale du T. Si vous avez la peau sèche, vous aurez la sensation que votre visage est tendu après l'avoir lavée. Si vous avez la peau grasse, après l'avoir lavée, vous vous sentirez comme rafraichi. Si vous avez la peau mixte, votre zone T vous semblera rafraichie, mais la peau de vos joues vous semblera tendue. Une peau sensible fera des réactions à certains nettoyants, et pourrait vous démanger ou développer des rougeurs.  Si vous avez la peau sensible, votre visage deviendra rouge et vous démangera après avoir utilisé certains produits. Vous pourriez également remarquer des plaques. Une peau grasse regraissera au cours de la journée, après que vous ayez lavé votre visage. Si vous remarquez que votre peau ne correspond à aucune de ces catégories, et que vous ne remarquez pas de zones à problèmes, vous avez une peau normale, qui ne demande que peu de soins ! Félicitations ! Vous pourrez avoir des boutons à n'importe quel âge, en particulier si vous avez la peau grasse. Si vous remarquez des plaques rouges et sèches sur votre visage, vous avez probablement la peau sèche et (ou) sensible. Si votre visage brille, vous avez la peau grasse. Si vous remarquez à la fois des zones de brillance et des plaques sèches et rouges, vous avez la peau mixte. Si vous avez la peau normale, vos pores seront visibles, sans être larges. Éloignez-vous légèrement du miroir. Si vous pouvez encore voir vos pores, vous avez la peau grasse. Si vos pores ne sont pas visibles du tout, vous avez la peau sèche. Si vous avez la peau mixte, vos pores seront de tailles différentes, selon les zones de votre visage. En effet, sur certaines parties de votre visage, vous aurez la peau sèche, sur d'autres vous aurez la peau grasse, et sur d'autres encore, vous aurez la peau normale. Si votre peau se ride facilement après que vous ayez exercé une pression, c'est qu'elle est sèche ou mixte. Une peau grasse restera lisse. Si vous ne parvenez toujours pas à déterminer votre type de peau, votre dermatologue pourra répondre à vos questions. Selon que vous avez la peau sèche, grasse, sensible, mixte ou acnéique, un dermatologue pourra vous prescrire les médicaments et procédures correspondant aux problèmes cutanés que vous rencontrez.

english_section_name: Examining Your Skin