summary: Revitalisez régulièrement vos cheveux. Mélangez du décolorant et de l'oxydant. Appliquez le décolorant avec un pinceau. Laissez le décolorant agir une demi-heure. Rincez le décolorant. Appliquez un toner sur vos cheveux. Rincez le toner et appliquez un masque revitalisant.

document: La décoloration agresse et déshydrate les cheveux, c'est pourquoi vous devez d'abord les hydrater correctement. 2 semaines avant votre décoloration, appliquez un masque revitalisant 2 fois par semaine pour les hydrater .  Appliquez un traitement revitalisant en profondeur 3 fois par semaine si vous avez les cheveux particulièrement secs. La poudre décolorante est vendue en magasin de produits de beauté, mais avant de l'appliquer sur vos cheveux, vous devez la mélanger à de l'oxydant. Suivant le mode d'emploi sur l'emballage, mélangez la quantité requise de décolorant et d'oxydant dans un bol non métallique et remuez pour bien mélanger .   Les oxydants sont vendus en différents volumes. Utilisez un 30 volumes pour éclaircir vos cheveux et prévenir les dommages. Utilisez un 20 volumes si votre cuir chevelu est particulièrement sensible. Si vous n'avez jamais utilisé de décolorant auparavant, commencez par un oxydant 10 ou 20 volumes. Le processus sera moins agressif pour vos cheveux, mais plusieurs applications seront nécessaires avant d'obtenir la couleur désirée. Les décolorants sont plus efficaces sur les cheveux vierges, mais ils restent utilisables sur les cheveux colorés. Plus vos cheveux seront foncés, plus les dommages de la décoloration seront importants. Utilisez un pinceau pour bien appliquer le décolorant. Divisez vos cheveux à l'aide de l'extrémité pointue du pinceau pour vous rapprocher autant que possible des racines. Appliquez soigneusement le produit jusqu'aux pointes .   Portez des gants en caoutchouc pour appliquer le décolorant. Vous n'êtes pas obligée d'appliquer le décolorant sur tout votre cuir chevelu si quelques racines visibles ne vous dérangent pas. Cela limitera les dommages sur vos follicules. Quand vous aurez fini d'appliquer le décolorant, laissez-le agir entre 30 et 45 minutes. Toutes les 15 minutes, vérifiez la couleur de vos cheveux jusqu'à ce qu'ils aient la couleur désirée (blond, jaune ou marron clair ).   Suivez le mode d'emploi fourni avec votre décolorant. La durée d'attente varie d'une marque à une autre et selon l'état initial de vos cheveux. Les cheveux diffèrent d'une personne à l'autre. La décoloration peut-être plus rapide ou plus lente sur vous que sur vos amies ou sur vos sœurs. Le délai d'attente doit uniquement servir de référence. Le décolorant ne doit pas rester plus de 45 minutes sur vos cheveux. Si vous n'obtenez pas le résultat escompté en une application, vous pourrez recommencer le lendemain. Après une demi-heure, rincez le décolorant avec de l'eau froide puis lavez vos cheveux avec votre shampoing favori pour bien les nettoyer .   Rincez vos cheveux, mais n'appliquez pas de revitalisant. Il pourrait affecter l'efficacité du toner. Si possible, utilisez un shampoing doux et hydratant. Le décolorant assèchera vos cheveux, mais le shampoing vous aidera à les rendre un peu plus doux. Les cheveux décolorés sont généralement jaune cuivre et non blancs. Appliquez un toner sur vos cheveux humides pour adoucir leur couleur et neutraliser les tons cuivre. Laissez agir 20 à 30 minutes .   Les toners pour cheveux sont vendus en magasins de produits de beauté et en pharmacie. Vous pouvez remplacer le toner par du shampoing violet qui éliminera les tons cuivrés et jaunes de vos cheveux. Il n'est pas nécessaire de laisser le shampoing agir aussi longtemps. Après 20 ou 30 minutes, rincez le toner avec de l'eau froide. Appliquez un masque revitalisant et rincez en suivant les instructions fournies .  Si vos cheveux sont très foncés, vous devrez les décolorer 2 à 3 fois pour obtenir une couleur blonde. Cependant, ils doivent récupérer entre chaque décoloration et vous devrez attendre 2 semaines minimum pour les éclaircir à nouveau.

english_section_name: Bleaching Your Hair

summary: Mélangez de l'eau et du jus de citron. Vaporisez le mélange sur vos cheveux. Séchez vos cheveux. Rincez vos cheveux.

document: Le citron agit comme un éclaircissant naturel, mais avant de l'appliquer, vous devez le diluer pour qu'il n'assèche pas vos cheveux. Versez dans un flacon pulvérisateur 1 part de jus de citron et 1 part d'eau. Cela permet de réduire l'acidité du citron .   Utilisez de préférence du jus de citron frais et bio. Le jus en bouteille peut faire l'affaire s'il est pur à 100 %. Sinon, achetez vous-même vos citrons, coupez-les en 2 et pressez-les pour en extraire le jus. L'acidité du jus de citron peut assécher les cheveux. Si les vôtres sont très secs, versez de l'huile de noix de coco ou du revitalisant à la place de l'eau pour minimiser les dégâts. Vous pouvez également utiliser plus d'eau pour diluer le jus de citron. Une fois le mélange obtenu, choisissez la partie de vos cheveux à éclaircir (toute votre chevelure, juste les pointes ou quelques mèches) puis vaporisez la solution à ces endroits .  Répartissez uniformément la solution en passant vos doigts dans vos cheveux ou utilisez un peigne à larges dents. Laissez vos cheveux sécher au soleil après les avoir recouverts de jus de citron. C'est la chaleur qui permet à l'acide citrique dans le citron d'agir, donc, attendez au chaud que vos cheveux aient complètement séché .   Ne restez pas au soleil plus d'une heure et demie pour ne pas abimer vos cheveux. Si vous avez peur d'abimer vos cheveux, appliquez le mélange avant de vous doucher. Rincez-le au sortir de la douche puis appliquez un revitalisant. Répétez régulièrement l'opération pour éclaircir progressivement vos cheveux. Prenez une douche quand vos cheveux auront séché et rincez-les avec votre shampoing habituel. Appliquez un revitalisant pour les hydrater et attendez qu'ils sèchent à l'air libre .   Pour des cheveux encore plus clairs, laissez le mélange agir toute une nuit et rincez au réveil. Pour un traitement plus intense, appliquez du revitalisant sur vos cheveux, couvrez-les d'un bonnet en plastique et asseyez-vous sous un sécheur.

english_section_name: Lightening Hair with Lemon Juice

summary: Préparez du thé à la camomille. Laissez le thé refroidir complètement. Appliquez le thé sur vos cheveux. Rincez vos cheveux et appliquez un revitalisant.

document: Faites bouillir de l'eau, placez le sachet de thé à la camomille dans une tasse et immergez-le dans l'eau bouillante. Pour un thé suffisamment fort, laissez le thé infuser 10 à 15 minutes .  2 tasses de thé (ou plus) seront nécessaires si vous avez les cheveux très longs ou très épais. Pour chaque tasse d'eau supplémentaire, ajoutez un sachet de thé. Quand le thé aura suffisamment infusé, jetez les sachets. Pour ne pas vous bruler, attendez que la température du liquide ait atteint celle de la pièce avant de l'appliquer .  Généralement, 20 à 30 minutes suffisent pour que la température du thé soit optimale. Avant de vous doucher, vaporisez ou versez le mélange de thé sur vos cheveux. Laissez-le agir le temps de finir votre toilette .   Le thé à la camomille peut rester une demi-heure dans vos cheveux. Vous pouvez l'appliquer avant même d'aller sous la douche. Si vous voulez, vous pouvez mettre le thé refroidi dans un flacon pulvérisateur et vous exposer une demi-heure au soleil après avoir aspergé vos cheveux. Le vinaigre de cidre de pomme peut être utilisé de la même façon. Il vous suffit de mélanger une demi-tasse (125 ml) de vinaigre de cidre de pomme avec 1 tasse (250 ml) d'eau et à utiliser le mélange comme vous le feriez avec le thé à la camomille. Au sortir de la douche, rincez vos cheveux avec votre shampoing habituel. Appliquez un revitalisant pour les hydrater et attendez qu'ils sèchent tout seuls .   Contrairement aux autres méthodes (le peroxyde d'hydrogène ou le décolorant), le thé n'assèchera pas vos cheveux, mais vous devrez toujours les laver avec un bon produit hydratant et revitalisant. Vous n'êtes pas obligée d'appliquer du shampoing, surtout si vous avez utilisé du vinaigre de cidre de pomme. Le thé ne laisse aucun résidu dans les cheveux et le vinaigre remplace aisément le shampoing en éliminant les huiles et les résidus.

english_section_name: Creating a Lightening Rinse with Chamomile

summary: Mélangez de l'eau et du peroxyde d'hydrogène. Attachez vos cheveux en sections. Vaporisez le peroxyde d'hydrogène sur vos cheveux. Laissez la solution agir une demi-heure. Rincez la solution et revitalisez vos cheveux.

document: Utilisez une solution de peroxyde d'hydrogène à 3 % (disponible en pharmacie) pour un résultat optimal. Dans un flacon pulvérisateur, mélangez 1 part d'eau à 1 part de peroxyde d'hydrogène et remuez .  Du peroxyde d'hydrogène plus concentré pourrait endommager vos cheveux. Démêlez d'abord vos cheveux avec un peigne ou une brosse. Puis, utilisez des barrettes pour les diviser en sections. Cela vous permettra de couvrir toute votre chevelure .   Créez 2 sections en haut et 2 sections en bas. Séparez vos cheveux en 2 horizontalement à hauteur de vos oreilles comme si vous vouliez faire une demi-queue de cheval. Ensuite, séparez chaque section en 2, mais verticalement comme si vous vouliez faire des tresses. Si vous voulez éclaircir tous vos cheveux, vaporisez le peroxyde d'hydrogène le plus uniformément possible. Si vous ne voulez éclaircir que certaines parties, appliquez la solution sur vos mèches avec un morceau de coton .   Si vous voulez créer un effet de contraste, appliquez la solution sur vos pointes. Quand vous aurez fini de traiter une section, détachez-la et passez à la suivante. Une fois la solution appliquée sur vos cheveux, laissez-la agir selon le degré d'éclaircissement recherché. 30 minutes devraient suffire pour un résultat optimal. Au-delà, la solution pourrait assécher vos cheveux .  Pour accélérer le processus, exposez au soleil vos cheveux couverts de peroxyde d'hydrogène. Rincez la solution quand vos cheveux commenceront à sécher. Quand vos cheveux auront la couleur que vous recherchez, rincez le peroxyde d'hydrogène avec de l'eau froide. Hydratez-les en appliquant votre revitalisant habituel et rincez-les une nouvelle fois avec de l'eau froide. Laissez vos cheveux sécher à l'air libre .   Utilisez si possible un revitalisant hydratant, car le peroxyde d'hydrogène peut assécher les cheveux. Laissez vos cheveux sécher à l'air libre, car la chaleur d'un sèche-cheveu pourrait les sécher davantage. Si ce n'est pas possible, utilisez un sèche-cheveu réglé à basse température ou sur air froid pour sécher 75 à 90 % de votre chevelure. Laissez le reste sécher à l'air libre.

english_section_name: Using Hydrogen Peroxide to Lighten Hair


summary: Pensez à des pouvoirs acquis accidentellement ou « atomiques ». Pensez à des pouvoirs venant d'un autre monde. Pensez aux mutations génétiques. Vous pouvez choisir un héros sans pouvoir. Pensez différemment.

document: Certains personnages ont des pouvoirs « atomiques », ils ont été en contact avec une substance qui leur a donné leurs super pouvoirs. Ces pouvoirs étaient particulièrement populaires dans les années 1940, l'âge d'or des comics, lorsque la technologie nucléaire était en plein essor. Daredevil, Spiderman, Hulk, Flash et Dr, Manhattan sont de bons exemples de ce type de pouvoir . Certains personnages ont des pouvoirs « extraterrestres ». Les objets et compétences de votre héros (ou héroïne) viendront d'un autre monde. Les histoires et pouvoirs seront plus importants et intergalactiques. Votre héros pourra voyager à travers différents mondes et il aura des compétences impossibles à acquérir pour un être humain. Parfois, ces héros ont l'apparence d'extraterrestres ou sont différents des humains d'une certaine manière. Superman, le Surfeur d'argent et Green Lantern sont des exemples de ce type de super héros. Certains super héros ont des pouvoirs surnaturels qui résultent de circonstances « naturelles », ils ont alors des capacités qui dépassent celles des humains ordinaires. La manipulation génétique, l'évolution et d'autres facteurs peuvent aboutir à ce type de pouvoirs. La magie peut aussi jouer un rôle dans ces évolutions. Tous les X-men, Captain America, John Constantine (Hellblazer) et Aquaman sont de bons exemples de ce type de personnage. Leurs pouvoirs, acquis ou appris, sont d'origine biologique. Dans certaines bandes dessinées, les héros n'ont pas de pouvoirs surnaturels. Iron man, Œil de faucon, Batman n'ont pas de pouvoirs surnaturels, ils n'ont que leur intelligence et leurs accessoires. Même si ces personnages sont souvent riches et peuvent acheter tous les armures et gadgets nécessaires, ils sont des êtres humains uniques en leurs genres. La plupart des pouvoirs surnaturels ont déjà été utilisés. Imaginez des mondes différents et originaux où des choses étranges pourraient être considérées comme des pouvoirs particuliers. Qui a dit qu'un pouvoir surnaturel ne peut pas être d'avoir un bras en forme de clé et vivre dans un monde constitué de couloirs remplis de portes fermées ? Généralement, les nouveaux super héros ne portent pas de cape et leurs noms de se terminent pas par « man » !

english_section_name: Picking Superpowers

summary: Créez un monde pour votre héros. Créez un ennemi juré à votre héros. Créez des personnages secondaires. Trouvez une bonne raison de combattre. Ne tuez pas les personnages principaux trop vite. Donnez vie à votre personnage.

document: Superman a besoin de Metropolis. Tank Girl a besoin de la version postapocalyptique de l'Australie qu'elle parcourt dans son tank. Dans quel monde vit votre héros ? Quels sont les dangers et les menaces de ce monde pour votre héros ? Pour le reste de la population ? Les bonnes histoires dépendent de l'endroit où elles se déroulent. Quels sont les problèmes dans votre monde ? L'éboueur aux pouvoirs surnaturels peut vivre à Brooklyn, mais l'histoire sera plus intéressante s'il ramasse les ordures sur la planète Mars Outpost7, une planète dangereuse où les habitants manquent d'eau et de nourriture, où les gangs contrôlent les rues et où les ordures s'accumulent dans toutes les villes. Soyez créatif ! Contre qui votre héros doit-il (elle) se battre ? Un groupe d'ennemis ? Ou un ennemi juré qui repend le mal dans la ville de votre héros ? Du Joker au Docteur Octopus, en passant par Magneto, on s'aperçoit que le méchant est aussi important que le héros dans les bonnes bandes dessinées.  Pensez aux opposés. Si votre héros est un éboueur qui ramasse des déchets radioactifs, son ennemi juré peut être un chercheur qui ne sort jamais de son laboratoire secret, mais qui planifie ses crimes directement de l'intérieur. Les ennemis ne sont pas forcément des personnes. Tous les Batman n'ont pas nécessairement besoin d'un Joker à combattre. Les histoires de super héros ne tournent pas juste autour des héros et des vilains. Vous avez besoin d'autres personnages qui se retrouvent régulièrement dans le feu de l'action, cela donnera du relief à votre histoire. Le commissaire Gordon, Jonathan Kent, April O'Neil, Oncle Ben sont de bons exemples des personnages qui ont une influence sur le héros de l'histoire.  A t-il (elle) des frères et sœurs ? Pensez à créer un être aimé à votre héros. Sera-t-il capable de partager ses secrets ? Leur amour se retrouvera-t-il au milieu d'un conflit ? Il y a énormément de possibilités à explorer. Qu'est-ce qui rassemble votre héros et son ennemi juré ? Que s'est-il passé pour qu'il y ait des tensions et des drames dans son monde ? En répondant à ces questions, vous serez capable de créer différentes péripéties et de trouver un combat qui fera une bonne histoire.  Qu'est-ce que votre héros doit faire pour stopper son ennemi juré ? Avec quels pouvoirs, votre éboueur empêchera le chercheur maléfique de prendre le contrôle de Mars Outpost7 ? Pensez à ce que le méchant recherche. Qu'est-ce qui le rend mauvais ? Lex Lutor, un des grands ennemis de Superman, était un grand homme d'affaire voulant toujours plus d'argent. Le Joker trouve le crime et la violence amusants, Batman essaye de défendre ceux qui ont subi une injustice. Ce qu'il faut savoir sur la création de bandes dessinées sur le thème de super héros, c'est qu'il n'est pas nécessaire de « terminer » vos histoires. Vous pourriez utiliser ces personnages dans le futur. Les bandes dessinées sont écrites en série, vous pouvez continuer à écrire de nouveaux épisodes aussi longtemps que vous le souhaitez. L'histoire de Batman est racontée depuis les années 40. Pensez à une façon d'écrire l'histoire de votre héros en superposant différentes tranches de vie, comme un ognon, plutôt que de commencer et finir chaque histoire. Les super héros sont des personnages appréciés dans les bandes dessinées, les films et les fanfictions. Si vous souhaitez donner vie à votre personnage plutôt que de garder votre super héros pour vous, commencez à écrire des histoires pour que d'autres personnes puissent apprendre à le connaitre. Si vous souhaitez en savoir plus sur comment écrire une histoire de super héros, lisez les articles suivants.   Comment faire une bande dessinée. Comment écrire une bande dessinée. Comment écrire un scénario de film. Comment créer un personnage de fiction en partant de rien.

english_section_name: Coming Up With Stories

summary: Pensez à ses origines. Choisissez un costume pour votre héros. Inventez une identité secrète à votre héros. Donnez des failles à votre personnage. Choisissez le nom de votre super héros.

document: Tous les super héros et héroïnes viennent de quelque part. Leurs histoires et leurs passés donnent de nombreuses informations sur leurs personnalités. Qu'est-ce que serait Superman sans la destruction de la planète Krypton ? Que serait devenu Batman si ses riches parents n'étaient pas morts ?  D'où vient votre héros ou héroïne ? Qui étaient ses parents ? Comment a-t-il obtenu ses pouvoirs ? Qu'est-ce qu'il fait dans la vie ? De quoi avait-il peur quand il était enfant ? Qui sont ses amis ? Qu'est-ce qu'il veut ? Est-ce qu'il (elle) a des alliés ? C'est la partie amusante du processus. L'apparence et le costume d'un super héros sont ce qui le différencie des autres héros. Les super héros doivent avoir l'air cools et être prêts à combattre le mal. Pensez à certaines couleurs et des vêtements spécifiques qui permettront à votre héros de se distinguer des autres.  Le costume de votre héros doit correspondre à ses pouvoirs. Si votre super héros a les mêmes pouvoirs que Superman, il n'aura surement pas besoin d'une armure ou de gadgets sophistiqués. Beaucoup de super héros portent des masques pour protéger leurs identités secrètes. Les capes sont surtout représentatives de l'âge d'or et d'argent des super héros, mais vous pouvez toujours choisir d'en donner une à votre héros. Créez un symbole. Choisissez une marque ou un écusson qui permettra à votre personnage d'être reconnu instantanément. Pensez au « S » de Superman ou à l'anneau de Green Lantern. Certains personnages de bandes dessinées n'ont pas de costume complet, mais seulement certaines caractéristiques particulières qui permettent de l'identifier. Pensez à Wolverine, sa coiffure et ses favoris. L'histoire de votre super héros est aussi importante que celle de son alter ego ou de son identité secrète. Un super héros c'est sympa, mais l'identité secrète est ce qui donnera vie à votre personnage. Que fait votre héros quand il n'est pas en train de sauver le monde ? Que fait-il (elle) dans la vie de tous les jours ? C'est ce qui fait de grands personnages .  Un bon super héros doit avoir des difficultés avec le monde dans lequel il vit. Clark Kent est un alter ego parfait pour Superman, il fait tout de travers et le kryptonien, Kal-El aurait surement eu des difficultés en arrivant sur la planète Terre. Parfois, l'identité secrète de votre héros fait partie de l'origine de son histoire. Par exemple, si votre personnage est un éboueur et qu'il a obtenu ses pouvoirs après avoir été en contact avec des déchets radioactifs, sa couverture sera sa profession . Les super héros ont parfois un côté sombre. Pour avoir de bons héros et de bonnes histoires, vous avez besoin de tensions, et cela n'est possible que si votre héros a quelque chose à combattre. Les failles de votre personnage sont très importantes pour créer une bonne histoire.  Qu'est-ce que votre personnage veut ? Qu'est-ce qu'il l'empêche de l'avoir ? De qui a-t-il (elle) peur ? Qu'est-ce qu'il le met en colère ? Quelles sont ses faiblesses ? Maintenant que vous connaissez ses particularités, ses pouvoirs, ses failles, il est temps de lui choisir un nom. Votre super héros doit avoir un nom unique et facile à mémoriser, un nom qui ferait un bon titre de bande dessinée. Choisissez un nom en rapport avec le passé et les pouvoirs de votre héros . Vous n'avez pas besoin de choisir un nom qui finit par « -man ». John Constantine, Swamp Thing et Wolverine sont des bons exemples de différents noms donnés aux super héros.

english_section_name: Making Your Hero


summary: Choisissez une couleur claire. Songez à d'autres dimensions. Limitez le nombre de vos meubles. Prenez un tapis à grands motifs. Optez pour des meubles multifonctions. Choisissez des éléments transportables.

document: Les couleurs claires occupent moins de champ visuel et agrandissent la pièce. Utilisez du verre et des tables à pieds fins de telle sorte que les yeux peuvent voir le sol, ce qui le rend virtuellement invisible. N'utilisez pas de motifs ou de couleurs sombres, car ils donneront une impression de lourdeur et restreindront l'espace.  Concevez votre projet décoratif avec un esprit décontracté tout en songeant à des touches de couleurs plus chaudes et vives. En général, les couleurs froides font reculer l'espace et mettent la pièce au centre de l'attention, ce parquet ne devrait donc pas être peint d'une couleur plus sombre qu'il ne l'est déjà. Tenez-vous cependant à trois couleurs, voire moins, si vous aimez les textures, optez pour le monochrome. Il est facile de penser à une pièce en terme de superficie et oublier complètement que c'est bien plus que ça : regardez en l'air. Si vous pouvez décoller vos yeux du sol, vous êtes bien parti(e). Procurez-vous un lampadaire élancé ou un long vase, des rideaux longs et accrochez vos tableaux et miroirs en hauteur.  Cela est aussi valable pour les meubles. Des meubles droits prennent souvent moins de place, mais offrent toute la beauté et le confort des pièces de mobilier en courbes. Si votre pièce est petite, choisissez des meubles qui vont avec. Prenez des chaises qui prennent moins de place (sans accoudoirs ou avec des pieds plus fins), des causeuses, une méridienne et autres. Il y aura en fin de compte plus de place dans la pièce. Envisagez un banc qui fait face à une table basse, mais si vous préférez une table traditionnelle, optez pour une table en verre ou en acrylique.  Trop de petits objets vont cependant donner à la pièce un aspect encombré. Ce n'est pas parce que vous avez des meubles plus petits que vous pouvez vous permettre d'en avoir plus. Songez-y comme à un régime, manger dix petits gâteaux réduits en graisse n'est pas une bonne idée, même s'ils contiennent peu de lipides. Posséder dix petites étagères est un trop-plein de meubles. C'est une excellente idée si vous avez du parquet sombre. Un tapis à grands motifs, surtout des lignes géométriques vont ouvrir votre espace en plus de l'égayer.  Le tapis n'a pas besoin de recouvrir toute la surface de la pièce. Un grand tapis qui est assorti aux pièces de mobilier principales va réaliser ce que vous souhaitez. Voyez en double. Une grande ottomane au centre de la partie salon peut aussi servir de table basse en y ajoutant un plateau décoratif, tandis que ce mobilier peut aussi offrir des places assises supplémentaires ou bien faites une table de salon à partir d'une malle en osier qui offre aussi un espace de stockage à l'intérieur . Quand vous choisissez vos tables, optez cependant pour celles qui ont des pieds bien écartés. Le fait de voir « à travers » les meubles donne à la pièce l'impression d'être plus grande. Sélectionnez des pièces plus petites que l'on peut changer de place. De petites tables gigognes regroupées en table de salon peuvent être facilement dissociées et distribuées dans la pièce pour faire du passage lors de divertissements ou pour faire de la place pour laisser jouer les enfants.  Utilisez l'espace entre les tables et faites glisser des éléments selon votre convenance. Un panier décoratif peut aussi servir de rangement et être transporté ailleurs si c'est nécessaire.

english_section_name: The Bigger Stuff

summary: Utilisez des miroirs. Multipliez les sources lumineuses. Maitrisez le désordre. Montez des modules de rangement.

document: Les miroirs peuvent facilement agrandir une pièce, nous avons tous traversé une pièce qui semblait de prime abord énorme, mais qui, au second regard, avait simplement trompé nos yeux. Utilisez, si vous le pouvez, des miroirs en hauteur.  Ce n'est néanmoins pas toujours aussi simple. Les miroirs fonctionnent au mieux quand ils reflètent de la lumière, assurez-vous donc de les mettre face à la lumière ou à un mur de couleur claire. Vérifiez ce qui se reflète dans votre miroir en vous tenant à des endroits différents de la pièce. La lumière doit être adéquate pour bien apprécier une pièce, mais cela vaut doublement pour une petite pièce. Les rideaux devraient être clairs, aériens et faciles à tirer, après tout, rien ne vaut la lumière naturelle.  Optez pour des appliques murales pour éviter que l'espace ne soit dévoré par des lampes ; vous n'avez plus besoin d'un électricien pour ça, les nouveaux modèles peuvent être fixés n'importe où. Si c'est possible, fixez aussi une source lumineuse au-dessus d'une œuvre d'art. Songez à la lumière naturelle (qui vient des fenêtres), aux plafonniers (à l'éclairage modulable), à des appliques et à des lampes à poser. Vous avez réussi s'il n'y a plus un coin sombre dans votre pièce. Il y aura des choses dont vous avez besoin dans cette pièce, mais que vous ne voudriez pas y voir. Faites preuve d'imagination quand il s'agit de les ranger. Investissez dans de mignons cubes, boites ou paniers. Ils dérangeront moins et empêcheront la pièce d'être envahie de choses.  Réduisez votre bric-à-brac au minimum sur vos tables et rebords de fenêtres. Moins il y aura de désordre dans la pièce et mieux vous vous y sentirez. Enlevez ce dont vous n'avez pas besoin et ce qui n'apporte rien à l'ambiance de la pièce. Si vous pouvez vous le permettre, concevez quelques placards de couleur claire ou des étagères que vous pouvez intégrer à la pièce. Cela va non seulement attirer le regard vers le haut, mais cela donnera aussi à la pièce du caractère et de la fonctionnalité. Et plus de rangement pour vous ! Si vous n'avez pas la possibilité de faire des aménagements dans la pièce, soyez créatif(ve). Utilisez l'espace sous les pièces de mobilier ou montez une étagère ou deux. Achetez une table d'appoint qui peut aussi tenir lieu de rangement pour des livres et mettez des crochets aux murs.

english_section_name: The Smaller Stuff


summary: Mangez du riz brun. Mangez de la glace. Utilisez du poivre de Cayenne. Consommez plus d'huile de noix de coco. Mangez plus de cacahouètes. Ajoutez plus de gingembre à votre alimentation.

document: Un plat de riz brun à chaque repas ou au moins à chaque diner provoque une élévation de la température corporelle en quelques jours. En tant que glucide complexe, le riz brun sollicite davantage votre appareil digestif. Le travail supplémentaire requis pour le processus de digestion vous réchauffe de l'intérieur. À noter que les autres grains entiers comme le quinoa et le blé noir ont également des effets similaires . Mangez une coupe de glace chaque jour pour augmenter progressivement votre température corporelle en quelques semaines. L'effet du froid pousse votre corps à se réchauffer pour prévenir la baisse de température. Les aliments qui contiennent de la graisse, des protéines et des glucides réchauffent également le corps à mesure que l'appareil digestif les transforme. La graisse traverse très lentement le système digestif, ce qui provoque une élévation de la température, car le corps travaille plus . Ajoutez ¼ de cuillère à café de poivre de Cayenne dans vos repas de tous les jours. Si c'est trop chaud, n'utilisez qu'une pincée que vous répandrez dans chaque préparation. Le poivre de Cayenne contient une substance connue sous le nom de capsaïcine qui produit une sensation de brulure. Cette substance est responsable de la bouffée de chaleur initiale ressentie en mangeant du poivre cependant, ce n'est pas la bouffée de chaleur qui provoque le changement de température corporel.  C'est le processus de digestion initié par le corps pour transformer la capsaïcine qui provoque l'augmentation de température. Bien que ce ne soit pas sûr à 100 %, les piments jalapeño et habanero produisent également un effet similaire . L'huile de noix de coco est un triglycéride à chaine moyenne (TCM) qui favorise l'élévation de la température corporelle. Les TCM sont connus pour augmenter le métabolisme et favoriser la perte de poids. Au lieu d'être conservée sous forme de graisse, l'huile de noix de coco est transformée en énergie, ce qui augmente la température du corps. Elle peut être bénéfique chez les personnes ayant une hypothyroïdie. De plus, l'huile de noix de coco possède des propriétés antivirales et aide les personnes atteintes de diabète à stabiliser leur glycémie . Les cacahouètes sont une excellente source de protéines et d'acides gras. Elles contiennent beaucoup de niacine (la vitamine B en charge de la respiration et du métabolisme au niveau cellulaire). Quand on la mange, la niacine provoque un phénomène qui conduit à l'élévation de la température. Les cacahouètes ont des propriétés antioxydantes et peuvent accélérer un système circulatoire lent . Mangez un bout de gingembre de la taille de votre pouce pour élever rapidement la température de votre corps. Si cette idée ne vous tente pas, vous avez également la possibilité de faire bouillir la même quantité de gingembre dans de l'eau pendant 5 à 10 minutes. Le gingembre stimule la digestion et augmente donc la température corporelle. Les autres légumes racines sont tout aussi efficaces. Si vous n'aimez pas le gingembre, essayez les carottes, les betteraves ou les patates douces .

english_section_name: Eating Foods that Increase Body Temperature

summary: Adressez-vous à votre médecin. Utilisez un sauna. Ne prenez plus de médicaments contre la fièvre.

document: Lorsque vous envisagez de déclencher une fièvre, la première chose à faire est de vous adresser à un professionnel de la santé. Prenez rendez-vous avec votre médecin et demandez-lui comment faire. Il vous indiquera les bienfaits ainsi que les risques potentiels du déclenchement artificiel de la fièvre et vous présentera les méthodes possibles. Parfois, les médicaments déclenchent de la fièvre quand on les prend, mais il s'agit généralement d'un effet indésirable similaire à une réaction allergique .  Les vaccins, comme ceux contre la diphtérie ou le tétanos, peuvent déclencher une fièvre . Les médicaments agissent en augmentant le métabolisme ou en déclenchant une réponse immune. Les fièvres déclenchées avec des médicaments peuvent être accompagnées d'autres symptômes. Les médecins qui choisissent cette option utilisent le Bacille Calmette-Guérin (BCG), un vaccin contre la tuberculose . Si votre médecin vous déconseille de déclencher une fièvre, suivez son conseil. Ne faites rien qui va à l'encontre de l'avis d'un professionnel de la santé. Utilisez un sauna ou un appareil d'hyperthermie. Cherchez un centre médical ou un centre de médecine naturelle proposant le traitement par la fièvre. Ces centres sont généralement dotés de saunas à infrarouge, également connus sous le nom d'appareil d'hyperthermie. Suivez leurs indications fournies lorsque vous utilisez ces appareils pour déclencher une fièvre. En général, il vous sera préalablement conseillé de chauffer l'intérieur de votre corps en avalant des comprimés au gingembre ou au poivre de Cayenne.  Avant de commencer, vous devrez vous déshabiller et couvrir votre peau d'une préparation à base de plantes qui contient la plupart du temps du gingembre. Couvrez-vous d'une serviette puis entrez dans le sauna. Une séance classique dure 60 minutes, mais si vous ne ressentez aucun effet indésirable, votre traitement sera étalé sur 2 ou 3 heures. Vous aurez besoin de boire de l'eau durant la procédure, notamment si la séance dure plus longtemps. Si vous ne transpirez pas durant les 10 premières minutes ou si vous réagissez mal au traitement, la séance sera stoppée. Après une séance réussie, on vous demandera de prendre une douche tiède ou froide pour fermer vos pores . Alors que les débats concernant les potentiels bienfaits de la fièvre font rage, certains médecins recommandent de limiter l'utilisation de médicaments contre la fièvre comme l'aspirine. En utilisant ces produits avec modération, vous favorisez le déclenchement d'une fièvre modérée qui à son tour pousse le corps à activer ses défenses immunologiques.  Les pyrogènes endogènes vont aller dans le cerveau et déclencher une élévation de la température corporelle. Des contractions musculaires rapides peuvent également être déclenchées pour produire de la chaleur. Les nerfs vont quant à eux resserrer les vaisseaux sanguins, ce qui va réduire la perte de chaleur dans l'environnement. Il est possible que les tissus organiques soient utilisés pour produire de la chaleur. La sensation de froid vous poussera à porter plus de vêtements ou à boire des liquides chauds qui vous aideront à augmenter votre température .

english_section_name: Inducing a Fever With Medical Assistance

summary: Préparez un bain Schlenz chez vous. Essayez une autre forme de bain thérapeutique. Essayez la méditation toumo. Faites des exercices pour augmenter la température de votre corps.

document: Également connue sous le nom de bain surchauffé, cette technique séculaire agit en stimulant la réaction immunologique naturelle du corps . Vous pouvez prendre un bain dans un centre professionnel Schlenz, mais la procédure est suffisamment simple pour être reproduite à la maison. Avant le bain, buvez 1 ou 2 tasses de thé chaud à base de plante (gingembre, mélisse, menthe poivrée, sureau ou solidago). Si vous avez le cœur fragile, versez quelques gouttes de Crataegisan dans votre tasse pour prévenir les risques potentiels causés par le bain chaud.  Remplissez votre baignoire d'eau chaude. Gardez la température entre 36 et 37 °C. Immergez-vous complètement. Si vous ne pouvez pas rentrer entièrement dans la baignoire, pliez vos genoux et immergez votre tête. Gardez votre nez et votre bouche hors de l'eau pour pouvoir respirer sans problème. Vous ne devez pas laisser la température de l'eau baisser durant le bain. Ajoutez autant d'eau chaude que nécessaire pour garder le même niveau de chaleur. L'eau doit atteindre les 38 °C chaque fois que vous ajoutez de l'eau supplémentaire. Restez environ une demi-heure dans le bain. Demandez à quelqu'un d'autre de vous aider à sortir de l'eau si vous vous sentez faible ou si vous avez des vertiges . À part le traditionnel bain Schlenz, il existe d'autres formes de bain thérapeutique que vous pouvez essayer pour déclencher de la fièvre. Une d'entre elles, présentée comme efficace contre le cancer, consiste à préparer un bain chaud. L'eau doit être la plus chaude possible, mais suffisamment froide pour ne pas vous bruler. Versez-y 1 000 g de sel d'Epsom. Immergez-vous au maximum dans le bain. Restez-y 20 à 25 minutes en ajoutant autant d'eau chaude que nécessaire pour garder le même niveau de chaleur. Buvez un thé au gingembre durant le bain pour chauffer l'intérieur de votre corps, car c'est l'extérieur que vous chauffez avec le bain.  Soyez prudent en sortant de la baignoire. Si vous êtes faible ou avez envie de vous évanouir, demandez à quelqu'un de vous aider. Laissez l'eau s'évaporer toute seule au lieu de vous sécher avec une serviette. Couvrez votre lit d'un morceau de plastique pour ne pas le mouiller et couchez-vous en vous couvrant du maximum de couvertures possible. Restez allongé 3 à 8 heures. Vous allez transpirer énormément et vous devez rester alité jusqu'à ce que la fièvre se déclenche. En général, la fièvre disparait au bout de 6 à 8 heures. Vous pouvez recommencer une fois par semaine pendant 6 à 8 semaines . Un type de méditation spécifique utilisé par les moines tibétains est connu pour augmenter la température du corps et déclencher la fièvre. Une étude scientifique révèle que la méditation toumo aide le corps à atteindre une température similaire à celle d'une fièvre légère à modérée. L'élévation de la température du corps est observée au moment de la respiration en vase et la période durant laquelle la température reste au même niveau dépend de la partie neurocognitive (la visualisation mentale) de la méditation .  Cherchez un formateur expérimenté et demandez-lui de vous guider avec les exercices. La technique de la respiration en vase peut être pratiquée à la maison pour réguler la température de votre corps . La respiration en vase consiste essentiellement à inspirer de l'air propre et à expirer 85 % de cet air. Cette technique permet de créer une forme de vase dans la partie inférieure de l'abdomen. Il peut être associé à la visualisation. Par exemple, vous pouvez imaginer des flammes parcourant votre colonne vertébrale . Les exercices et les activités physiques intenses augmentent la température du corps. Faites des exercices de forte intensité quand il fait chaud ou en portant plusieurs couches de vêtements pour empêcher votre corps de refroidir et perdre de la chaleur. Votre température corporelle va augmenter de quelques degrés . Vous devez faire attention durant vos exercices, car différentes maladies causées par la chaleur peuvent se produire (crampes de chaleur ou épuisement par la chaleur).  Certains athlètes, comme les lutteurs, portent des couches de vêtements supplémentaires et font des activités cardiovasculaires (comme la course) ou de la musculation. Ils portent également plusieurs vêtements au sauna pour élever leur température corporelle et perdre leur poids en eau tout en nettoyant leur organisme. Buvez beaucoup de liquides pour ne pas vous déshydrater. Méfiez-vous des symptômes des maladies liées à la chaleur comme le vertige, la nausée, les problèmes de rythme cardiaque et les troubles de la vision. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez immédiatement, rafraichissez-vous et laissez votre corps récupérer .

english_section_name: Increasing Body Temperature at Home


summary: Choisissez votre motif. Imprimez une image ou un modèle trouvé sur Internet.

document: Comme vous fabriquez votre propre pochoir, il n'y a aucune limite à ce que vous pouvez créer. Réfléchissez à la taille de la surface sur laquelle vous voulez réaliser votre pochoir (t-shirt, mur, marque-page), pour qui ou pour quelle occasion vous le réalisez (un bébé, l'anniversaire d'une amie ou votre meilleure amie) et à sa situation géographique (mur de salle de bains, bordure de cuisine, skateboard).  Restez simple. Des lettres, des numéros et des formes basiques (cercles, carrés et losanges) seront faciles à dessiner tout en ayant de l'effet. Vous pouvez combiner plusieurs de ces éléments pour obtenir un motif personnalisé. Travaillez dans le cadre d'un thème. Pensez à des motifs qui associés les uns aux autres forment un thème : les coquillages, les étoiles de mer, les hippocampes, les bateaux et les ancres créent une atmosphère maritime. Des béliers, des taureaux, des balances, des poissons et des crabes rappelleront le thème du zodiaque. Inspirez-vous de la nature. Regardez par la fenêtre : les fleurs, les arbres et leurs feuilles, les papillons et le Soleil peuvent être source d'inspiration. Restez classique. Choisissez une clé grecque, une fleur de lis, une croix celtique ou d'autres symboles traditionnels et universellement reconnaissables. Si vous débutez tout juste, essayez de commencer avec un motif assez simple (sans trop de détails ou de morceaux différents). Si vous avez plus d'expérience ou que vous avez confiance en vos capacités, vous pouvez créer un motif un peu plus compliqué. Une myriade de sites Internet mettent gratuitement à votre disposition des modèles de pochoirs à télécharger sur votre PC et à imprimer. Dans certains cas, vous devrez faire agrandir ou diminuer l'image en la faisant photocopier. Dans d'autres cas, le site ou votre imprimante (allez dans les paramètres de l'imprimante) vous permettront de diminuer ou d'agrandir l'image.

english_section_name: Designing the Stencil

summary: Choisissez votre plastique.

document: Vous avez le choix entre deux sortes de plastique pour fabriquer un pochoir : acétate et Mylar. Ces deux types de plastique font très bien l'affaire, à vous de choisir celui que vous préférez. Rendez-vous dans votre magasin de loisirs créatifs pour vous décider.  Ces plastiques sont disponibles en transparent et dans diverses couleurs et se vendent à la feuille ou au rouleau. Certains sont même autocollants. Vérifiez que vous pouvez écrire sur la surface du film avec un crayon de papier ou un stylo pour que vous puissiez ensuite facilement y décalquer ou dessiner votre motif. Recherchez un film plastique mat, car cette finition est habituellement adaptée à la création de desseins ou à l'utilisation d'encre. Si vous désirez fabriquer un pochoir que vous voulez garder pour d'autres projets, l'acétate présente deux inconvénients : avec le temps, il jaunit ou devient gris et ses rebords ont tendance à se recroqueviller. Recyclez vos vieilles radiographies. Vous pouvez recycler ce film pour fabriquer votre pochoir.

english_section_name: Creating a Plastic Stencil

summary: Le pochoir simple. Le pochoir multi couches (superposable).

document: Un pochoir simple consiste en une seule feuille de papier ou de plastique sur laquelle on a dessiné puis découpé le motif en entier.  Fabriquez un pochoir simple si votre motif est en noir et blanc ou si vous désirez le peindre en négatif (silhouette ou image fantôme). Si vous désirez colorer le motif, choisissez-en un avec un contraste élevé et le moins possible de couleurs. L'inconvénient des pochoirs simples est la perte possible de certains détails dans le motif, mais le point positif est que vous n'aurez à peindre et à découper qu'une seule feuille de papier. Si vous désirez un motif avec plus de détails ou de variations de couleurs, vous devez fabriquer un pochoir multi couches ou superposable. Cela signifie qu'il vous faut fabriquer plusieurs pochoirs (chacun d'entre eux représentant un morceau du motif) que vous peindrez couche par couche sur le support avec de la peinture ou de l'encre jusqu'à obtention du motif final.  Reproduisez le motif sur du papier calque. Au départ, vous pouvez suivre les mêmes instructions que pour le pochoir simple. Tracez le contour du motif ainsi que ses lignes pour délimiter les zones à peindre. Chaque zone doit être bien délimitée pour permettre la création de « ponts » autour des ouvertures, là où l'on doit peindre. Assurez-vous que les ponts soient assez larges pour empêcher la peinture de baver et tacher le motif.  Créez des repères. Dessinez de petits triangles (ou une autre forme basique) sur chacun des quatre coins du dessein. Vous les recopierez sur chaque pochoir afin de pouvoir aligner chaque couche de façon exacte. Mettez une nouvelle feuille de papier calque sur votre motif. Reproduisez les ouvertures et les ponts par couleur ou par objet (ombres, reflets, etc.). Créez autant de couches nécessaires jusqu'à ce que vous ayez tracé tous les éléments du motif.

english_section_name: Deciding on Stencil Style:  Single-Overlay or Multiple-Overlay

summary: Choisissez votre matériel.

document: L'achat d'un papier couteux n'est pas nécessaire pour fabriquer votre pochoir. Il se peut même que vous trouviez ce qu'il vous faut chez vous : dans votre cuisine, votre bureau ou votre atelier.  Du papier paraffiné. Ce papier est disponible en supermarché au rayon papier aluminium, film alimentaire et papier sulfurisé. Le papier sulfurisé est couché recto verso alors que le papier paraffiné ne l'est que sur un côté. Le papier paraffiné est un bon choix si vous désirez dessiner un pochoir sur textile (t-shirt, salopettes d'intérieur, sac fourretout). Tracez votre motif sur le côté non paraffiné. Une fois le pochoir découpé, mettez son côté paraffiné sur le textile puis utilisez un fer à repasser pour chauffer doucement le papier. Celui-ci s'accrochera au textile ce qui facilitera l'application de la peinture.  Du papier-calque. Commencez par décalquer les contours de votre motif si vous l'avez trouvé dans un livre ou si vous l'avez téléchargé sur Internet. La finesse du papier-calque le rend transparent ce qui facilite un décalquage net et précis. Du papier à lettres. Vous pouvez utiliser du papier à lettres au grammage moyen (comme du papier à imprimante) pour fabriquer votre pochoir. Le gros avantage de ce support est que vous l'avez très certainement déjà chez vous. Du papier plus épais. Les pochoirs fabriqués à partir de papier cartonné ou de carton sont plus solides et tiennent bien le coup lors d'utilisations multiples. Cependant, l'épaisseur du papier le rend plus difficile à découper. Utilisez une lame bien aiguisée lors du détourage pour assurer une découpe nette. Du papier carbone. Si vous avez décalqué votre motif sur du papier-calque et que vous désiriez le transférer sur un papier un peu plus épais, vous pouvez utiliser du papier carbone pour effectuer le transfert.  Posez le papier épais sur la table. Posez une feuille de papier carbone par-dessus. Assurez-vous que le côté mat du papier carbone soit posé sur son recto et qu'au verso vous ayez le côté carbone. Posez le calque de votre motif sur le papier carbone. Reproduisez minutieusement d'une main assurée chaque ligne et détail du motif pour le transférer nettement et en entier sur le papier épais. Enlevez le papier calque et le papier carbone. Votre motif est maintenant « imprimé » sur le papier épais.

english_section_name: Creating a Paper Stencil


summary: Faites le plein. Prévoyez vos repas d'après entrainement. Faites en sorte que le repas de midi soit votre repas principal. Cumulez les petits repas. Ne consommez pas de graisses et de glucides à l'excès. Restez hydraté.

document: Vous faites des entrainements assez intenses par rapport aux standards habituels. Pour maintenir de bons niveaux d'énergie, il est absolument impératif de rester hydraté et d'avoir des apports énergétiques (en glucides). Prenez toujours, toujours, toujours, une bouteille d'eau avec vous, en plus de consommer les bons types d'aliments.  Calculez les quantités d'eau et de glucides dont vous aurez besoin. Puis déterminez combien de glucides sont contenus dans les boissons et les aliments que vous consommez. Essayez de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, tout en vous rappelant que votre corpulence, votre âge et votre sexe peuvent altérer vos besoins. Consultez votre médecin pour l'informer de ce que vous faites, celui-ci sera en effet capable de vous orienter dans la bonne direction. Surveillez de près votre régime alimentaire. Vous avez besoin de céréales complètes, de légumes, de fruits et de viande maigre. Ne touchez pas aux aliments transformés ! Vous devez contrôler de près toute perte de poids, qu'il s'agisse de 500 grammes ou de 1 kg en une semaine, afin de maintenir les bons niveaux énergétiques. Si vous ne le faites pas, vous risquez de ne pas récupérer les bons apports en nutriments. En général, les gens tombent dans l'une de ces deux catégories : ceux qui ne veulent rien manger après l'entrainement et ceux qui veulent manger tout ce qui leur tombe sous la main. Aucune de ces deux catégories n'est bonne pour vous. Faites en sorte de disposer de bons aliments nutritifs sous la main après votre entrainement (c'est pour cela qu'il vaut mieux s'y prendre à l'avance). Du lait chocolaté, des noix salées ou un sandwich au beurre de cacahouètes sont de bonnes options pour tenir jusqu'au prochain repas . Si vous vous entrainez l'après-midi ou le soir, la dernière chose à faire est de se poser devant un gros repas à 9 heures du soir et de le laisser reposer dans l'estomac pendant que vous dormez. Non seulement vous aurez du mal à récupérer les nutriments dont vous avez besoin, mais en plus vous allez produire plus de graisses et les stocker. Prenez un plus gros repas à midi et un repas plus léger le soir. Voici à quoi pourrait ressembler votre repas du soir  :  des haricots des œufs sur une tartine une soupe aux légumes et aux haricots avec du pain des sushis et un smoothie aux fruits Ne restez pas plus de 4 heures sans manger, car vous êtes une machine à bruler les calories et vous avez donc besoin d'énergie. Évitez également les beuveries après les entrainements de façon à ne pas avoir de pic d'insuline indésirable (ce n'est jamais une bonne chose). Planifiez vos collations de façon à ne pas vous retrouver plus de 4 heures sans manger ou sans boire. De bons encas sont les yaourts allégés, une poignée de noix, des smoothies aux fruits, des salades de fruits, des barres de bonne qualité comme les barres « Eat Natural » ou « Nature Valley Chewy », du pain de Malte avec du fromage blanc et des tomates. Vous avez définitivement besoin d'énergie, mais une grosse partie de l'énergie vient des nutriments. Vous devez consommer les bons glucides et les bonnes graisses, et non pas accumuler les tartines de pain blanc avec du beurre. Calculez vos apports journaliers nécessaires, en pensant à inclure les calories que vous allez bruler pendant l'entrainement . Comme dans tous les sports, il faut veiller à rester hydraté. Redoublez d'efforts pour boire AU MOINS 2 litres d'eau par jour. Et les sodas ne comptent pas ! En fait, ils vous déshydratent.

english_section_name: Energizing Your Diet

summary: Faites du renforcement musculaire dans le cadre de votre programme d'entrainement. Faites-vous évaluer physiquement par un entraineur. Essayez l'entrainement en circuit. Travaillez votre agilité.

document: Il s'agit d'un élément clé lorsque l'on prépare son corps au triathlon de compétition. Il s'agit également de l'un des éléments les plus négligés . Pour une course d'endurance telle que le triathlon, vous devez construire votre force musculaire, ainsi que l'endurance de vos muscles .  Le renforcement musculaire est également important en vue de prévenir les blessures. Faites 15-20 minutes de renforcement musculaire, au moins 1 à 2 fois par semaine. Augmentez la fréquence de 10 % chaque semaine pendant que vous progressez dans votre programme. Diminuez le renforcement musculaire pendant une semaine toutes les trois semaines afin de laisser à votre corps le temps de récupérer . Celui-ci pourra vous aider à identifier les muscles de votre corps qui sont faibles ou qui vous occasionnent une résistance non nécessaire. Cette personne pourra vous aider à définir un programme de renforcement musculaire . Il s'agit d'une série d'exercices courts et intenses qui permettent de faire fonctionner plusieurs groupes musculaires. Cela vous aidera à améliorer la force et l'endurance de vos muscles.  Pour améliorer l'endurance des muscles, faites beaucoup de répétitions, avec peu de poids ou de résistance. Faites d'abord 5 à 10 répétitions de ces exercices, puis passez à 20-30 lorsque vous progressez : redressements assis, pompes, mouvements vers l'avant, sur le côté, planche. Répétez ce circuit 10 fois . Pour construire votre force musculaire, essayez de soulever des poids libres ou d'utiliser des machines de musculation. Faites 15 répétitions des exercices suivants : développé-couché, appuis sur les triceps, tractions, développé épaules à la machine, presse à biceps, presse à cuisses, presse à ischiojambiers, lever de mollets, boule de stabilité pour les abdominaux. Essayez de réaliser entre 2 et 6 fois ce circuit . Lorsque vous pratiquez le triathlon, vous devez vous assurer que votre coordination est parfaite. Ainsi, vous pourrez vous déplacer plus vite et plus fort . Essayez de réaliser des exercices d'agilité afin d'augmenter votre vitesse et vos mouvements, comme des sauts ou des abdominaux obliques avec genoux levés. Essayez de faire un parcours d'échelle de rythme afin de vous aider pour ces exercices. Il s'agit d'une échelle de corde plate, placée sur le sol. Vous pourriez aussi en faire une en dessinant à la craie sur le trottoir ou en couchant une corde sur le sol .

english_section_name: Incorporating Strength Training

summary: Entrainez-vous à toute occasion. Sachez quels sont les stades qui composent un entrainement efficace pour le triathlon. Planifiez votre emploi du temps. Entrainez-vous de façon proportionnelle aux distances de la course. Faites une session d'entrainement en « bloc de charge » environ 1 mois avant votre course. Envisagez de suivre des cours de natation pour maitre-nageur afin de devenir plus expérimenté dans l'eau. Incorporez des triathlons d'entrainement dans votre programme. Commencez par faire quelques triathlons sprints. Pendant l'hiver, entrainez-vous sur un home-trainer.

document: Vous allez nager, faire du vélo et courir. Ainsi, vous devriez aller nager, faire du vélo et courir chaque semaine. Le plus simple, c'est de réaliser chaque activité deux fois par semaine, en gardant un jour pour se reposer. Le repos est impératif. Votre corps a besoin de temps pour se rétablir. Ne vous dites pas que vous vous relâchez, car en fait vous faites simplement preuve d'intelligence dans votre préparation. Il existe plusieurs stades de préparation qui vous permettront de réussir votre préparation. Ce sont les étapes à partir desquelles un athlète construit son programme d'entrainement, afin de savoir où il en est dans sa préparation. Les stades, basés sur votre niveau de forme, déterminent le type de distances et d'intensités dans lesquelles vous vous engagez. Les individus qui débutent en triathlon devraient partir du stade de base. Voici quels sont les stades d'entrainement  :   le stade de base consiste à augmenter progressivement le volume, tout en gardant une faible intensité, le stade de construction consiste à avoir un volume maximal tout en passant à une intensité modérée, Le stade du pic consiste à diminuer le volume tout en passant à l'intensité maximale, Le stade de course consiste à diminuer le volume et à passer d'une intensité forte à modérée, Le stade d'affutage consiste à diminuer le volume et à passer d'une intensité moyenne à faible, Selon le contenu de la course, il y a des périodes de préaffutage et postaffutage. Les programmes d'entrainement diffèrent selon les différents types de triathlon. Votre emploi du temps dépendra également de votre niveau de forme et de votre style de vie (vous devrez par exemple gérer votre vie de famille ou professionnelle à côté).  Il faut prévoir un entrainement de 4-6 semaines pour une distance de sprint et 3-6 mois pour une distance olympique. Si vous vous entrainez pour un Ironman ou un demi-Ironman, faites en sorte de respecter les stades d'entrainement (de la base à l'affutage) afin de vous préparer correctement et sans danger. Un tel entrainement peut prendre 6 mois à 1 an. La natation constitue souvent 10-20 % d'une course, le vélo 40-50 % et la course à pied 20-30 %. Gardez ces proportions en tête lorsque vous vous entrainez. Pensez également au type de course auquel vous participez. Dans quel type d'eau allez-vous nager ? Est-ce que vous allez faire du vélo et courir en montagne ? Sur quel type de terrain ? Si vous pouvez vous entrainer sur des terrains similaires aux conditions de course, il y aura beaucoup moins de place pour l'inconnu pendant la course. Il s'agit de pratiquer deux disciplines l'une avec l'autre. Vous pourriez par exemple faire 45 minutes de vélo, suivies de 15-20 minutes de course à pied. Ainsi, vous prendrez l'habitude de passer d'un groupe musculaire à l'autre.  Même si vous savez nager comme un poisson, courir comme un lapin et faire du vélo comme Eddy Merckx, vous ne réussirez pas en triathlon si vous ne pouvez pas enchainer ces activités. Ce type de session d'entrainement habituera votre corps aux changements de disciplines et pour bien réagir pour le jour J. Vous pourriez changer d'activité en vous basant sur les jours de la semaine, par exemple en dédiant une journée à la natation, une autre à la course, la suivante au vélo, une aux étirements, une au repos, puis deux pour des sessions de blocs de charge qui combinent ces types d'exercices. Ces programmes acceptent généralement tous les niveaux de compétences. Et cela ne vous fera certainement pas de mal de recevoir les conseils d'un instructeur professionnel.  Demandez à votre entraineur de natation où il s'entrainerait s'il était à votre place et quels types de lieux en eaux libres seraient disponibles pour que vous puissiez vous préparer. Les piscines ne sont pas mal pour s'entrainer, mais ne valent pas un lac ou une rivière. Si possible, nagez dans la piscine sans toucher les bords. Vous n'aurez pas la possibilité de vous reposer tous les 25 mètres lorsque vous serez en eaux libres. Devenir un nageur expérimenté vous aidera à améliorer votre performance globale au triathlon, mais gardez à l'esprit que la nage est la discipline la plus courte (certains diraient la moins importante) du triathlon. Vous passez peut-être une grande partie de votre entrainement à pratiquer un sport à la fois, mais il ne faut pas que la course préparée soit la première fois où vous enchainez la nage, le vélo et la course à pied. Vous devriez travailler vos transitions à l'avance en réalisant des triathlons d'entrainement. Il est également conseillé de manger et de boire pendant votre entrainement. Vous pourriez manger quelque chose après la nage et avant la course à pied. Restez bien hydraté et ayez de bons apports en glucides pendant votre entrainement. Ils consistent généralement en 750 mètres de natation, 20 km de vélo et 5 km de course à pied. Vous n'avez pas besoin d'établir un record de vitesse, mais simplement d'utiliser ces courses comme des expériences d'apprentissage. Vous pouvez utiliser les courses sprint comme « bloc de charge » pour des courses plus longues (internationales, Ironman ou demi-Ironman), mais vous pouvez aussi choisir de vous spécialiser sur ces courses sprint. L'essentiel c'est de participer à des courses pour parfaire votre entrainement. Les sprints sont un bon point de départ. Il n'existe pas de discipline pour laquelle on puisse commencer directement en haut de l'échelle, c'est pourquoi un triathlon de petit format est le point de départ idéal. C'est aussi plus sûr pour votre corps. Hors-saison, vous pourriez faire régulièrement des longues distances qui vous permettront de construire un bon réseau capillaire dans vos jambes, ce qui vous servira en été, pendant la saison des courses. Allez dehors dès que vous le pouvez. Vous devrez vous accoutumer à la forme de votre vélo. Faire du vélo à l'extérieur est une expérience très différente que le vélo stationnaire à l'intérieur.

english_section_name: Becoming a Triathlete

summary: Déterminez le type de course à laquelle vous voulez participer. Inscrivez-vous. Équipez-vous .

document: Pour votre premier triathlon, vous devriez vous en tenir à la distance du sprint. Mais c'est tout de même compliqué ! Au moment de vous inscrire, sachez à quoi vous attendre, car les distances peuvent grandement varier d'un triathlon à l'autre .   Le triathlon sprint : les plus courts (mais ils sont quand même ardus) varient en longueur, mais la plupart d'entre eux consistent en 750 mètres de natation, 20 km de vélo et 5 km de de course à pied . Les distances ne sont pas aussi établies que dans le cas des triathlons plus longs, pour lesquels les distances sont clairement établies.  Le triathlon olympique : il s'agit du type de triathlon le plus courant. Il est composé de 1,5 km de natation, 40 km de vélo sur route et 10 km de course à pied.  Le demi-Ironman : ce triathlon est composé de 2 km de natation, 80 km de vélo et 20 km de course à pied.  Le triathlon Ironman : ce triathlon consiste en 3,8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon de 42,2 km. C'est probablement le plus célèbre. Pour rechercher des triathlons et vous y inscrire, vous pouvez utiliser des sites web ou des magazines comme france-triathlon.com, fftri.com, Triathlète Magazine et Tri Mag (ce sont d'excellentes ressources pour trouver toutes sortes de choses intéressantes sur les triathlons en général). Avant de vous inscrire à une course, vous devriez consulter ses détails, lesquels se trouvent généralement sur le site web du triathlon. Par exemple, le tracé de la course est-il montagneux ou plat ? La partie de natation s'effectue-t-elle en pleine mer ou dans un lac ? Si vous débutez en natation, vous devriez choisir un lieu où la nage s'effectue en eaux calmes. Certains triathlons s'effectuent hors des routes, ce qui pourrait vous attirer si vous préférez le VTT au vélo sur le bitume. Pour réussir en triathlon, vous avez besoin d'un équipement décent. Vous pouvez toujours aller courir, faire du vélo et nager dans vos vieux T-shirts de la tournée d'Éric Clapton, mais votre peau risque d'en souffrir au bout de 10 minutes. Faites-vous une faveur en vous équipant correctement. Voici ce dont vous aurez besoin :   un maillot de bain, des lunettes et un bonnet de natation. Si vous nagez en eaux froides, envisagez d'utiliser une combinaison. Cela vous permettra de rester au chaud dans les eaux froides . Sachez que l'inconvénient d'une combinaison est que celle-ci pourrait entraver votre amplitude de mouvements. Si vous prévoyez de porter une combinaison pour une course, pensez à vous entrainer avec, un casque à votre taille et un vélo de confiance. Les vélos de route, les VTT et les vélos hybrides feront l'affaire. Il n'est pas obligatoire d'utiliser un vélo de triathlon, mais si vous en avez un, utilisez-le, des shorts cyclistes pour vous entrainer. Ils se portent sans sous-vêtements et permettent d'amortir les chocs (vous jambes vous feront déjà suffisamment souffrir, pourquoi en rajouter avec votre fessier et votre peau ?), les chaussures de cycliste et les cale-pieds sont utiles, mais pas indispensables,  une bouteille d'eau. Elle est votre meilleure amie, une bonne paire de chaussures de course. Ne faites pas passer votre salaire entier dans vos chaussures, mais choisissez une paire qui vous convient bien en magasin de sport. Les vendeurs insisteront pour vous conseiller, laissez-les faire, car ils savent ce qu'ils font .

english_section_name: Getting Equipped for Your Next Race

summary: Établissez votre entrainement pour les semaines 1 à 3. Augmentez les distances durant la 4e à la 7e semaine. Dans la 8e semaine et jusqu'à la 12e, concentrez-vous sur la vitesse et sur les distances. Prenez un jour de repos. Affutez-vous avant une course. Écoutez votre corps.

document: Les premières semaines devraient vous permettre de vous mettre en route, d'établir une routine et de vous familiariser avec votre équipement. Voici un exemple du programme des premières semaines dans le cadre d'un entrainement de 12 semaines pour une course de distance Olympique.   Lundi : jour de repos Mardi : 30 minutes de vélo Mercredi : 700 mètres de natation passez à 900 mètres la 3e semaine  Jeudi : 30 minutes de course à pied Vendredi : 30 minutes de yoga Samedi : 25 km de vélo, puis natation (entrainement en bloc) Dimanche : 5 km de course à pied, puis natation (entrainement en bloc) Une fois que vous commencez à être à l'aise avec votre routine d'entrainement, vous devriez vous surpasser en augmentant progressivement les distances. Voici à quoi pourrait ressembler votre entrainement pendant la 4e, 5e, 6e et 7e semaine.   Lundi : jour de repos Mardi : 30 minutes de vélo passez à 45 minutes la 6e et 7e semaine  Mercredi : 1 300 mètres de natation passez à 1 800 mètres la 7e semaine  Jeudi : 30 minutes de course à pied Vendredi : 30 minutes de yoga passez à 60 minutes la 6e et 7e semaine  Samedi : 32 km de vélo, puis natation (entrainement en bloc) passez à 40 km la 6e semaine et 50 km la 7e semaine  Dimanche : 7 km de course à pied, puis natation (entrainement en bloc) passez à 8 km la 6e et 7e semaine Il est temps de passer à la vitesse supérieure en essayant de gagner en rapidité en nage, en vélo et en course à pied, tout en continuant à augmenter les distances. Dans le cas d'un entrainement réalisé en un temps donné, cela signifie que vous allez couvrir plus de distances. Pour les entrainements sur une distance donnée, vous irez plus vite. Voici à quoi pourrait ressembler votre entrainement pendant la 8e semaine jusqu'à la 12e.   Lundi : jour de repos Mardi : 60 minutes de vélo Mercredi : 1 800 mètres de natation passez à 2 300 mètres les semaines 10 à 12  Jeudi : 30 minutes de course à pied Vendredi : 60 minutes de yoga Samedi : 55-65 km de vélo, puis natation (entrainement en bloc) Dimanche : 10 km de course à pied, puis natation (entrainement en bloc) passez à 11,5 km les semaines 10 et 11, puis à 13 km la 12e semaine Le repos est bon pour votre corps, donc même quand vous êtes en mode d'entrainement intense, essayez de vous accorder un jour de repos par semaine. Ce sera plus facile à organiser s'il s'agit toujours du même jour de la semaine. Les 1 ou 2 semaines précédant la course, vous devriez essayer d'affuter votre entrainement. Cela signifie que vous allez continuer à vous entrainer avec le moins d'intensité possible et sur des distances et des durées plus courtes. Si vous faites un affutage sur 2 semaines, vous devriez envisager de réduire votre volume de 20 % la première semaine et encore 25 % de moins la deuxième semaine . Vous devriez vous reposer totalement le jour précédent la course et éviter le plus possible d'utiliser vos pieds. Lorsque vous vous entrainez pour une compétition aussi intensive, vous devez écouter ce que votre corps essaie de vous dire. Ainsi, vous vous assurerez de rester en bonne santé et de vous entrainer sans dangers .  Surveillez votre rythme cardiaque. Au fur et à mesure que vous construisez votre forme, votre fréquence cardiaque au repos ralentit. C'est le matin au réveil qu'elle devrait être la plus basse. Essayez de compter votre pouls pendant 10 secondes lorsque vous vous réveillez le matin. Faites ceci chaque jour afin de connaitre votre fréquence cardiaque normale. Si votre fréquence est supérieure à la normale, vous êtes peut-être malade ou votre corps n'a pas encore récupéré de l'entrainement de la veille. Si votre fréquence est trop haute, ne vous entrainez pas ce jour-là. Ne faites pas de sport si vous avez de la fièvre ou que vous présentez d'autres symptômes de maladie, comme des douleurs musculaires ou des frissons. Faites attention aux symptômes tels que le souffle court, l'évanouissement, l'étourdissement ou la douleur dans la poitrine. Ils pourraient indiquer un problème cardiaque. Si cela vous arrive, arrêtez tout de suite votre entrainement et consultez un docteur. Si vous avez été malade, reprenez votre entrainement en faisant preuve de patience et en ayant des attentes raisonnables, jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.

english_section_name: Following a Training Schedule


summary: Transplantez les semis lorsqu'ils atteignent 15 cm de haut. Arrosez le lit soigneusement avant d'y placer les semis. Creusez des trous de 7 cm de profondeur et espacez les semis de 30 à 60 cm. Régulez la température du sol. Humidifiez le sol en l'arrosant copieusement après la transplantation.

document: Cela prend généralement six semaines. La hauteur et le développement des plantes sont plus importants que la durée du processus de germination. Assurez-vous que vous avez accompli les méthodes de préparation du sol appropriées et décrites ci-dessus avant de transplanter vos plants, y compris la fertilisation des sols. Vous voulez que le sol arrive à hauteur de la première base de feuillage, mais ne la couvre pas. Les petites variétés peuvent être plantées à 30 cm l'une de l'autre. Appliquez un paillis organique de compost, de feuilles ou d'écorce, pour garder le sol frais. Sinon, appliquez un plastique noir pour chauffer le sol .

english_section_name: Transplanting Indoor Seedlings

summary: Arrosez vos plants de brocoli régulièrement. Fertilisez vos plantes environ trois semaines après la plantation. Évitez de creuser ou de retourner le sol. Récoltez vos plants de brocoli.

document: Donnez à vos plantes entre 2 et 4 cm d'eau par semaine. Le brocoli aime les sols humides.  Si vous voulez être particulièrement technique à ce sujet, vous pouvez utiliser un pluviomètre pour mesurer la quantité d'humidité dans le sol. Assurez-vous de ne pas mouiller les pousses de couronnes de brocoli lors de l'arrosage. Cela les amène à moisir. Dans des conditions particulièrement chaudes ou sèches, augmentez la quantité d'eau que vous donnez à vos plantes. Utilisez un engrais riche en azote organique lorsque vos plants de brocoli commencent à former de nouvelles feuilles. L'émulsion de poisson fonctionne bien pour la fertilisation des plants de brocoli. Vous pouvez continuer à fertiliser les plantes environ deux fois par semaine jusqu'à ce qu'elles soient prêtes pour la récolte. Les plants de brocoli ont des racines très profondes. Si vous perturbez le sol, vous risquez de casser les racines et d'endommager vos plants de brocoli.  Si les mauvaises herbes se développent autour des plantes, étouffez-les avec du paillis au lieu de les arracher du sol pour éviter de déranger les racines . Si vous choisissez de ne pas les faire pousser organiquement, vous pouvez également utiliser un pesticide chimique pour éliminer les mauvaises herbes indésirables de votre jardin sans déranger les racines de brocoli. Vous devez récolter vos couronnes de brocoli lorsque les bourgeons sont verts, bien fermés et sombres. Évitez d'attendre que les bourgeons commencent à fleurir en fleurs vertes ou jaune clair. Coupez la couronne à l'endroit où elle rejoint la tige avec des cisailles de jardin.  Voyez la section Choisir une variété ci-dessous pour les périodes de croissance exactes de variétés spécifiques. Évitez de casser la couronne. Une coupe nette permettra de mieux encourager une nouvelle croissance. Avec une coupe saine, le plant de brocoli devrait faire pousser de petites pousses du côté de la tige.

english_section_name: Caring For Your Broccoli Plants

summary: Choisissez une variété à grosse tête si vous avez beaucoup d'espace de croissance. Choisissez une variété à planter dans un climat doux en hiver. Choisissez une variété romanesco si vous avez un sol de bonne qualité. Choisissez le brocoli rabe pour cultiver rapidement du brocoli dans un climat froid.

document: Les variétés à grosse tête produisent de grandes couronnes entre l'automne et le printemps. Il s'agit de la variété la plus communément trouvée. Ces variétés prennent 50 à 70 jours pour murir si elles sont plantées au printemps et 65 à 90 jours pour murir si elles sont plantées à l'automne. Les variétés à grandes têtes comprennent :   l'arcadia ; le belstar ; le munchkin ; le nutri-bud ; le packman. Les variétés de germination se caractérisent par leur aspect touffu et la petite taille de leur couronne. Elles se développent mieux entre l'automne et le printemps. Ces variétés prennent 50 à 70 jours pour murir si elles sont plantées au printemps et 65 à 90 jours pour murir si elles sont plantées à l'automne. Les variétés de germination sont :   le calabrais ; le de Cicco ; le purple peacock ; le purple sprouting. Les variétés romanesco donnent des couronnes en forme de tourbillon et de cône qui sont très décoratives dans le jardin et sont croquantes quand elles sont consommées. Les variétés romanesco préfèrent des températures de l'ordre de 27 °C et beaucoup d'eau. Ces variétés prennent 75 à 90 jours pour murir si elles sont plantées au printemps et de 85 à 100 jours pour murir si elles sont plantées à l'automne. Les variétés romanesco comprennent :   le natalino ; le romanesco italien ; le veronica. Ces variétés sont récoltées sous forme de bourgeons, ce qui les rend plus riches en saveur que les autres variétés. Elles ne prennent que 40 à 55 jours pour murir si elles sont plantées au printemps et de 50 à 75 jours pour murir si elles sont plantées à l'automne. Les variétés de brocoli rabe comprennent :   le rapini early fall ; le sessantina grossa ; le sorrento ; le zamboni .

english_section_name: Choosing a Variety

summary: Vérifiez le pH de votre sol Assurez-vous que le sol se draine bien et est très fertile. Choisissez un endroit dans votre jardin qui est très ensoleillé. Semez directement vos graines à l'extérieur. Creusez des trous de 2 cm de profondeur en rangées espacées de 7 à 15 cm de distance. Arrosez abondamment après avoir semé les graines de brocoli. Régulez la température du sol. Éclaircissez vos semis extérieurs.

document: . Le brocoli préfère les sols avec un pH compris entre 6 et 7. Vous pouvez tester le sol et ajouter différents nutriments pour ajuster son acidité. Veillez à tester le sol périodiquement tout au long du processus de croissance.  Votre bureau local d'information agricole devrait avoir du matériel de test du sol, des sacs et des instructions disponibles. Si le pH de votre sol est inférieur à 6, ajoutez du compost acide ou un mélange d'engrais. Si le pH de votre sol est supérieur à 7, mélangez-le à du soufre granulaire. Si votre sol ne répond pas à l'une de ces conditions, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour préparer votre jardin à la plantation de brocolis.  Si votre sol est sujet aux inondations, pensez à construire une jardinière pour surélever votre sol. Si possible, utilisez du bois de cèdre pour construire votre jardinière, car il ne pourrit pas lorsqu'il est exposé à l'eau. Pour augmenter la fertilité de votre sol, mélangez jusqu'à 10 cm de compost mature dans votre sol. Si votre sol possède des conditions particulièrement pauvres, ajoutez aussi un engrais organique riche en azote pour l'enrichir. Les engrais organiques comme la luzerne, les tourteaux de coton et le fumier sont de bons choix pour la plantation de brocolis. Même si le brocoli préfère beaucoup de soleil, il tolèrera un peu d'ombre. Pour une récolte d'été, semez les graines deux à trois semaines avant le dernier gel printanier. Pour une récolte d'automne, semez les graines directement en plein air de 85 à 100 jours avant le premier gel d'automne.  Sinon, commencez votre semis à l'intérieur. Si vous décidez de planter à l'intérieur, plantez dans des pots de tourbe ou dans d'autres petits pots. Gardez-les dans une pièce ensoleillée. Si vous semez les graines à l'intérieur, suivez les mêmes étapes de semis qu'en plein air. Vous ne devrez sauter que l'étape d'éclaircissement, alors, vous devriez planter les semis séparément pour commencer. Placez quelques graines dans chaque trou et recouvrez-les de terre.  Utilisez un râteau pour lisser légèrement le sol sur les graines si vous plantez en plein air, mais assurez-vous de ne pas déranger les graines elles-mêmes. Il suffit de tapoter le sol sur vos graines avec vos doigts si vous plantez dans des pots de tourbe. Mouillez le sol, mais veillez à ne pas laisser des flaques d'eau, le brocoli aime avoir un bon drainage. Si vous avez planté les graines à l'intérieur, utilisez un vaporisateur pour humidifier le sol. Si vous semez directement en plein air, appliquez un paillis organique fait de compost mûr, de feuilles ou d'écorce, pour garder le sol frais. Sinon, si vous plantez dans des températures fraiches, appliquez un revêtement en plastique noir pour chauffer le sol. Vous pouvez acheter des revêtements en plastique à votre jardinerie locale, mais tout ce qui est en plastique noir semi-solide fonctionnera. Lorsque vos semis extérieurs atteindront 2 à 3 cm de haut, vous aurez besoin d'éclaircir les plants afin de leur donner de l'espace pour grandir. Retirez toute autre plante pour éclaircir les rangs. Sélectionnez des plants qui ont l'air sains. Cela permettra d'éviter la surpopulation pendant que les plants de brocoli continueront de croitre .

english_section_name: Planting Broccoli Seeds


summary: Allumez votre téléphone. Faites défiler l’écran vers le bas jusqu’à trouver l’option Mail, Contacts, Calendriers. Appuyez sur Ajouter un compte. Choisissez S’abonner à un calendrier. Saisissez ce qui suit dans la zone de texte. Appuyez sur Suivant. Appuyez sur Sauvegarder.

document: Ouvrez ensuite l’application Paramètres de votre iPhone. Appuyez sur cette option. Choisissez ensuite Autres dans la liste des options disponibles.  https://www1.skysports.com/calendars/football/fixtures/competitions/worldcup. Vous pouvez également vous rendre sur le site Internet « Calendar Tree » afin d’ajouter des calendriers par groupe ou par phase. Il est possible qu’un avertissement relatif à l’utilisation du protocole SSL apparaisse. Appuyez tout de même sur Suivant. Le calendrier devrait être synchronisé avec iCal.

english_section_name: Adding Via iCal

summary: Ouvrez un navigateur Internet. Trouvez le lien Autres agendas sur la gauche de la page. Copiez l’adresse suivante. Cliquez sur Ajouter.

document: Connectez-vous à votre compte Google. Rendez-vous ensuite sur : Google.com/calendar. Cliquez dessus et sélectionnez Ajouter par URL. « https://www1.skysports.com/calendars/football/fixtures/competitions/worldcup ». Collez-la dans le champ prévu pour l’adresse URL du calendrier. Rendez-vous sur le site Internet « Calendar Tree » afin d’ajouter dans Google Agenda un calendrier spécifique à un groupe. Le calendrier que vous venez d’ajouter devrait se synchroniser avec votre compte Google en ligne ainsi que votre smartphone Android. Étant donné que vous avez importé ce calendrier (et non que vous l’avez créé), il devrait automatiquement se mettre à jour avec les bons horaires et noms d’équipe.

english_section_name: Adding Via Google Calendar

summary: Téléchargez l’application officielle de la FIFA. Utilisez l’application ESPN. Testez une application gratuite.

document: Cette application est dotée de ce qu’on appelle un « Match Center » qui affiche la liste des matchs passés, en cours, et ceux qui restent encore à jouer. Il s’agit très certainement de l’application tierce qui offre les informations les plus souvent mises à jour pour suivre la coupe du monde. Vous pourrez ainsi vous tenir au courant des différents matchs si vous possédez un abonnement ESPN. Vous devriez pouvoir avoir accès à une offre de visionnage sur tous les écrans si vous entrez les informations relatives à votre abonnement au câble. Il existe des applis comme « World Cup Finals » qui permettent d’avoir accès aux programmes des poules et des phases finales dans un format adapté aux smartphones. Ouvrez l’App Store ou le Play Store et saisissez « World Cup » dans la barre de recherches. Parcourez la liste des applications disponibles et choisissez celle qui offre, d’après vous, la meilleure présentation visuelle.

english_section_name: Adding Via Third-Party App


summary: Apprenez l’anatomie de base. Déterminez comment appuyer. Choisissez des huiles (facultatif). Trouvez une position confortable. Communiquez.

document: Il est utile de comprendre la structure d’un corps avant de le masser. Les muscles de la cuisse constituent quatre groupes principaux qui vont des hanches jusqu’au genou, en passant sur l’avant, l’arrière et les deux côtés de la jambe. Il est également utile de savoir où se trouvent les os, car il est important de masser les tissus qui relient les os aux muscles.   Les tissus conjonctifs autour des articulations comme les hanches, les genoux, les pieds et les chevilles peuvent être étirés, comprimés ou malaxés. Les muscles ischiojambiers (à l’arrière des cuisses) et ceux à l’arrière des mollets sont souvent tendus et les personnes qui font de la course à pied ont souvent des problèmes liés à l’extérieur de la cuisse, au muscle tenseur du faschia lata ou au tractus ilio-tibial. Commencez le massage en douceur et appuyez doucement près d’os et d’autres parties sensibles. À mesure que la circulation sanguine augmentera, vous pourrez augmenter l’intensité du massage. Déplacez vos doigts soit rapidement en appuyant légèrement, soit lentement en appuyant fermement, mais jamais rapidement et fermement .  Les parties de votre corps dont vous vous servirez pour réaliser le massage auront un effet sur la pression. En général, les coudes permettent d’appuyer le plus fort tandis que les paumes et les doigts appliquent moins de pression . Pour masser les tissus en profondeur, vous pouvez appuyer vers le bas avec la base de votre paume, votre pouce, vos deux mains posées l’une sur l’autre, votre poing fermé, les articulations pliées de vos doigts ou votre avant-bras. Vous pouvez faire glisser vos mains, malaxer les muscles, appuyer, frotter, frapper, utiliser des vibrations ou des oscillations ou encore faire effectuer des mouvements à différentes articulations . Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des huiles pour masser les jambes de quelqu’un. Cela peut vous aider à faire glisser vos mains et vos doigts sur la peau de la personne plus facilement. Les huiles peuvent également avoir un effet apaisant. Pour un massage aux jambes, choisissez un produit comme de l’huile d’olive, d’amande ou d’avocat. Vous pouvez aussi utiliser des huiles essentielles ou de l’huile porteuse infusée de parfums comme la lavande, l’eucalyptus ou l’arbre à thé pour rendre l’expérience encore plus agréable . Assurez-vous que la personne que vous massez ne fait pas d’allergie aux produits que vous appliquez. Commencez par aider la personne que vous vous apprêtez à masser à se mettre à l’aise. En général, le mieux est de la faire s’allonger sur un lit ou une autre surface pour un massage aux jambes. La personne peut étendre les jambes devant elle. Si vous en massez seulement une, vous pouvez demander à la personne de s’allonger sur le côté, jambes tendues, et de lever légèrement celle que vous voulez masser. Vous pouvez aussi lui demander de s’allonger sur le dos avec les jambes tendues et les surélever légèrement à l’aide d’un support comme un coussin . Demandez à la personne que vous allez masser s’il y a une partie particulière qui a besoin de plus d’attention ou de pression. Par exemple, si elle a mal aux cuisses, elle pourrait vous demander d’insister dessus. Il faudra peut-être que vous passiez plus de temps à masser certaines parties que d’autres pour les soulager.

english_section_name: Establishing the Basics

summary: Commencez par les pieds. Remontez le long de la jambe. Massez le mollet. Travaillez sur les cuisses.

document: En effectuant le massage de bas en haut, vous améliorerez la circulation sanguine, ce qui peut aider à soulager la tension et les douleurs dans les jambes. Prenez un des pieds de la personne et calez-le entre vos deux paumes. Versez-vous un peu d’huile dans la main et frottez fermement ce pied pendant quelques minutes. Lorsque vous avez terminé, caressez doucement le pied an faisant quelques coups des orteils vers les chevilles . Effectuez des coups longs et doux sur l’extérieur du mollet et de la cuisse. Progressez vers le haut depuis le pied que vous avez massé. Fermez lâchement le poing et passez-le sur les parties concernées en effectuant de longs coups doux en allant de bas en haut. Vous ferez ainsi remonter le sang vers le cœur de manière à augmenter la circulation sanguine dans cette jambe . Concentrez-vous à présent sur la moitié inférieure de la jambe. Faites glisser vos mains sur le tibia en allant de la cheville au point juste en dessous du genou. Passez ensuite les mains derrière le mollet et faites-les glisser du haut de cette partie jusqu’à la cheville. Après avoir répété les deux actions plusieurs fois, montez et descendez le long du mollet en malaxant et en appuyant sur ses côtés avec vos pouces . Pour terminer le massage, massez la moitié supérieure de la jambe. Faites des coups qui ramassent la chair à l’intérieur et à l’extérieur de la cuisse pour stimuler les différents muscles qu’elle contient. Exercez un peu de pression en appuyant sur le milieu du haut de la cuisse et la zone autour de la fesse avec votre paume .

english_section_name: Massaging Both Legs

summary: Faites attention aux jambes gonflées. Adaptez-vous aux femmes enceintes. Sachez quand consulter un médecin.

document: Traitez-les avec beaucoup de douceur. Si elles sont gonflées à cause d’un problème de santé, massez-les très doucement et demandez à la personne si vous lui faites mal. Veillez à appuyer le moins fort possible . Ne leur massez pas l’intérieur des cuisses. Si vous massez les jambes d’une femme enceinte, ne touchez pas à l’intérieur de ses cuisses, car les caillots sanguins y sont beaucoup plus fréquents pendant la grossesse et le massage peut les déplacer, ce qui peut être très grave voire mortel . Si les douleurs dans les jambes persistent, elles peuvent signaler un problème comme une blessure ou de l’arthrose . Les massages peuvent soulager ces douleurs de façon temporaire, mais si une personne a souvent mal aux jambes, elle doit les faire examiner par un professionnel de la santé.

english_section_name: Taking Safety Precautions


summary: Achetez du maquillage non gras. Choisissez une base adaptée à votre peau. Misez sur le fond de teint en poudre. Choisissez un correcteur de teint. Demandez-vous si vous devez mettre de la poudre.

document: Les produits cosmétiques qui n'obstruent pas les pores sont qualifiés de non comédogènes. Ils doivent être à base d'eau . Choisissez des produits avec une base minérale, cela permet d'absorber l'excès de sébum et de masquer les rougeurs sans irriter la peau. Le maquillage non comédogène ne provoque pas d'interaction avec les traitements destinés à soigner l'acné . Pour faire tenir votre maquillage, servez-vous d'une base non grasse. Réussir à faire tenir du correcteur de teint sur un bouton en pleine éclosion peut être un véritable défi, mais en prenant la peine d'appliquer une base c'est normalement possible. Les bases légères sont moins susceptibles d'aggraver l'acné et sont plus adaptées aux peaux grasses.  Pour vous protéger du soleil, appliquez une base contenant un filtre solaire, à plus forte raison si vous avez des cicatrices ou une hyperpigmentation. S'exposer aux rayons du soleil ralentit le processus de cicatrisation. Mettez de la base sur tout votre visage pour que votre maquillage soit homogène et reste en place plus longtemps. Les fonds de teint sous forme de poudre minérale sont moins susceptibles d'obstruer les pores que les fonds de teint liquides, même s'ils ont l'inconvénient d'être moins couvrants. Choisissez des produits matifiants, qui permettront d'absorber l'excès de sébum et de masquer les imperfections.  Évitez les produits avec un rendu brillant, ils risquent de faire ressortir les imperfections. Les fonds de teint ayant une tenue longue durée risquent d'obstruer les pores et d'aggraver votre acné. Si vous recherchez quelque chose de léger, un hydratant teinté sans huile peut fonctionner à merveille sur une peau sujette à l'acné et il ne bouchera pas vos pores. Trouvez-en un de la même couleur que votre peau ou fabriquez-le vous-même. Si vous optez pour un correcteur de teint trop clair ou trop foncé pour votre carnation, vous rendrez vos problèmes de peau encore plus visibles au lieu de les dissimuler. Si vous ne trouvez pas votre carnation exacte, mélangez deux teintes différentes pour l'obtenir . N'oubliez pas que si vous avez la peau grasse, le correcteur peut s'oxyder, ce qui l'assombrira. Pour éviter cela, choisissez un correcteur 1/2 teinte plus claire que votre teint naturel. Sur les peaux grasses, la poudre est utile, alors que sur les peaux sèches, elle a tendance à aggraver la situation. Si vous décidez d'en appliquer, choisissez-en une qui soit légère pour éviter qu'elle ne bloque le sébum sous votre peau.

english_section_name: Finding the Right Makeup

summary: Nettoyez et hydratez votre peau. Préparez votre éponge à maquillage ou votre pinceau. Vous êtes prête !

document: Avant de vous maquiller, commencez par vous laver le visage à l'eau tiède puis appliquez délicatement une crème hydratante sans parfum et à base d'eau. Mettez aussi de l'écran solaire ou une crème hydratante qui en contienne, pour vous protéger des méfaits du soleil. La crème solaire ne provoque pas d'acné à condition qu'elle ne contienne pas de composés chimiques agressifs tels que le PABA ou la benzophénone . Pour éviter de vous toucher le visage avec les mains, vous pouvez vous servir d'une éponge ou d'un pinceau pour appliquer le maquillage. En effet, l'acné est provoquée en partie par une bactérie présente sur les mains. Les pinceaux et les éponges peuvent cependant eux aussi être de véritables nids à microbes, vous devez donc les nettoyer au moins deux fois par semaine.

english_section_name: Applying the Makeup