summary: Prenez en compte votre âge et votre sexe. Prenez aussi votre poids en compte. Prenez en compte les troubles dont vous souffrez. Prenez en compte votre tabagisme. Prenez en compte les risques pour votre enfant.

document: Les hommes développent plus souvent une apnée du sommeil que les femmes. Le risque pour les deux sexes augmente au fur et à mesure que la personne vieillit. Les personnes de plus de 65 ans et les femmes après la ménopause présentent un risque plus élevé d'apnée du sommeil.  Le risque de développer une apnée du sommeil centrale, pendant laquelle votre cerveau ne signale pas à vos muscles respiratoires qu'ils doivent fonctionner, augmenter à partir de 50 ans. Vous présentez aussi un risque plus élevé si d'autres membres de votre famille souffrent d'apnée du sommeil, surtout d'apnée du sommeil obstruante, le type le plus répandu. Les hommes d'origine afro-américaine ou hispanique présentent un risque plus élevé d'apnée du sommeil. Le surpoids ou l'obésité peut aussi faire augmenter le risque d'apnée du sommeil. Les personnes obèses présentent quatre fois plus de risques que les autres de souffrir d'apnée du sommeil. Environ la moitié des personnes atteintes de ce trouble sont en surpoids. Les personnes au cou plus épais présentent aussi un risque plus élevé d'apnée du sommeil obstruante. Chez les hommes, une circonférence du cou qui dépasse 43 cm fait augmenter le risque. Les risques augmentent chez les femmes qui présentent un tour de cou de plus de 38 cm. Le risque d'apnée du sommeil est plus élevé chez les personnes qui souffrent de certains troubles. L'apnée du sommeil a été reliée aux troubles suivants :  le diabète le syndrome métabolique le syndrome de Stein-Leventhal les attaques ou les maladies du cœur une pression sanguine élevée (hypertension) l'insuffisance cardiaque la grossesse la congestion nasale chronique la fibrose pulmonaire l'acromégalie (un taux élevé d'hormones de croissance)  l'hypothyroïdie (un taux bas d'hormones de la thyroïde)  une mâchoire inférieure plus petite ou des voies respiratoires plus étroites l'utilisation de médicaments narcotiques contre la douleur Les fumeurs présentent un risque trois fois plus élevé que les non-fumeurs de développer une apnée du sommeil obstruante. Le tabagisme affecte de manière négative la santé de votre corps en entier, c'est pourquoi vous devriez consulter votre médecin pour savoir comment arrêter de fumer le plus tôt possible. La cigarette électronique entraîne aussi une résistance des voies respiratoires, ce qui vous empêche de respirer normalement. L'utilisation de cigarettes électroniques augmente aussi le risque d'apnée du sommeil. Les enfants sont aussi exposés à l'apnée du sommeil. Tout comme les adultes, les enfants en surpoids ont un risque plus élevé d'apnée du sommeil. Les enfants pourraient aussi présenter des amygdales élargies, ce qui fait augmenter le risque d'apnée du sommeil. Une infection pourrait être à l'origine de l'élargissement des amygdales. Cela pourrait être asymptomatique ou provoquer des douleurs dans la gorge, des difficultés à respirer, des ronflements ou des infections chroniques aux oreilles ou aux sinus.

english_section_name: Considering Your Risk Factors

summary: Suivez les instructions de votre médecin pour traiter l'apnée du sommeil. Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Faites de l'exercice tous les jours pendant au moins 30 minutes. Diminuez votre consommation d'alcool, de somnifères et de sédatifs. Arrêtez de fumer. Dormez sur le côté ou sur le ventre au lieu de dormir sur le dos. Discutez des vaporisateurs pour le nez et des médicaments antiallergiques avec votre médecin.

document: Votre médecin pourrait vous prescrire une pression positive en continu des voies aériennes, un appareil qui vous aide à réguler votre respiration. Vous devrez utiliser cet appareil toutes les nuits pour vous aider à contrôler votre respiration pendant que vous dormez. Votre médecin pourrait aussi vous donner des conseils en ce qui concerne votre mode de vie pour éliminer ou du moins réduire les symptômes de l'apnée du sommeil. Puisque l'excès de poids peut être la cause de votre apnée du sommeil, vous pourriez arriver à la traiter en perdant au moins un peu de poids. Assurez-vous de demander conseil à votre médecin avant de mettre en place un programme de perte de poids et suivez les instructions qu'il vous donne. Il est possible d'améliorer les symptômes de l'apnée du sommeil obstruante en faisant 30 minutes d'activité physique modérée par jour. Essayez de marcher à une allure confortable pendant 30 minutes par jour pour commencer et augmentez petit à petit votre niveau d'activité. Ces produits chimiques interfèrent avec votre respiration en détendant la gorge. En diminuant ou en éliminant la consommation de ces substances chimiques, vous pourriez observer une amélioration de votre sommeil. Assurez-vous d'en discuter avec votre médecin auparavant si ces médicaments vous ont été prescrits. Le tabagisme augmente la rétention des fluides dans votre gorge et vos voies respiratoires supérieures et l'inflammation dans ces mêmes zones. Cela peut faire empirer l'apnée du sommeil obstruante. Discutez avec votre médecin pour vous faire aider et pour trouver un programme adapté pour arrêter de fumer. En dormant sur le côté ou sur le ventre, vous réduirez ou éliminerez les symptômes de l'apnée du sommeil. Lorsque vous dormez sur le dos, votre langue et votre palais mou présentent un risque plus élevé de bloquer vos voies ariennes et de provoquer l'apnée du sommeil. Essayez de mettre des oreillers derrière vous ou de coudre une balle de tennis dans le dos de votre pyjama pour éviter de vous mettre sur le dos pendant que vous dormez. Chez certaines personnes, les vaporisateurs pour le nez ou les médicaments antiallergiques peuvent aider à garder les voies aériennes ouvertes pendant la nuit ce qui vous aide à respirer plus facilement. Discutez avec votre médecin pour savoir si cette option serait envisageable pour votre cas.

english_section_name: Treating Sleep Apnea

summary: Surveillez votre sommeil. Réfléchissez au volume de vos ronflements. Réfléchissez au nombre de fois où vous vous réveillez pendant la nuit. Réfléchissez à votre état pendant la journée. Demandez-vous si vous vous réveillez souvent avec la bouche sèche et mal à la gorge. Demandez-vous combien de fois vous vous réveillez avec des maux de tête. Réfléchissez à la fréquence de vos insomnies. Réfléchissez à votre bien-être mental pendant la journée. Consultez votre médecin si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil.

document: Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil, vous devez surveiller votre sommeil pour en observer les symptômes. L'étude professionnelle du sommeil est la méthode principale pour déterminer l'apnée du sommeil, mais vous pourriez aussi aider votre médecin à poser un diagnostic en lui parlant des symptômes que vous ressentez.  Demandez à la personne qui dort avec vous de vous parler de la façon dont vous dormez, surtout si votre comportement empêche votre partenaire de bien dormir. Si vous dormez seul, enregistrez-vous pendant que vous dormez avec une caméra ou un dictaphone ou tenez un journal pour y noter le temps que vous avez passé au lit, les moments où vous vous êtes réveillé pendant la nuit et votre état le matin en vous réveillant. Le ronflement fort est l'un des symptômes principaux de l'apnée du sommeil, surtout les ronflements obstruants (celui qui se produit lorsque les muscles de la gorge se détendent trop). Vos ronflements sont trop forts s'ils dérangent le sommeil des personnes qui dorment dans la même pièce ou la même maison. Les ronflements forts entraîneront aussi une fatigue importante et des somnolences pendant la journée, tandis que les ronflements normaux n'affectent pas votre santé pendant la journée. Les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil se réveillent d'un seul coup à cause d'un manque d'oxygène. En se réveillant, elles peuvent aussi s'étouffer, renifler ou haleter. Vous pourriez ne pas avoir conscience de ces symptômes pendant que vous dormez, mais si vous vous réveillez avec l'impression de manquer d'air, vous saurez que vous souffrez probablement d'apnée du sommeil. Les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil présentent un manque grave d'énergie et une somnolence pendant la journée, quel que soit le temps qu'ils aient passé au lit. Les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil pourraient même s'endormir pendant qu'elles effectuent des tâches importantes, par exemple au travail ou en voiture. Les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil se réveillent souvent avec un mal de gorge ou la bouche sèche à cause des ronflements. Si vous vous réveillez fréquemment en présentant ces symptômes, cela pourrait être le signe de l'apnée du sommeil. Les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil se réveillent souvent avec des maux de tête. Si vous vous rendez compte que vous vous réveillez souvent avec ce symptôme, vous pourriez souffrir d'apnée du sommeil. Les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil ont souvent du mal à dormir sans se réveiller entre temps ou même à s'endormir. Si vous avez du mal à vous endormir ou à ne pas vous réveiller pendant la nuit, cela pourrait indiquer une apnée du sommeil. Les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil ont tendance à oublier des choses, à ne pas arriver à se concentrer ou à être de mauvaise humeur. Si vous présentez souvent un de ces problèmes, vous pourriez souffrir d'apnée du sommeil. C'est un problème de santé grave, c'est pourquoi il est important d'établir un diagnostic et de mettre en place un traitement le plus rapidement possible. Si votre médecin suspecte un cas d'apnée du sommeil, il va vous demander de passer une étude du sommeil ou un polysomnographe pour établir le diagnostic final.  L'étude du sommeil pourrait être effectuée dans un laboratoire pour les cas plus compliqués et à la maison pour les cas plus simples. Pendant l'étude du sommeil, vous serez relié à des appareils de mesure qui vont enregistrer l'activité de vos muscles, de votre cerveau, de vos poumons et de votre cœur pendant que vous dormez.

english_section_name: Recognizing Symptoms of Sleep Apnea


summary: Consultez le bulletin météo local. Gardez les enfants à l'intérieur en cas de très basses températures. Gardez les enfants à l'intérieur en cas de fortes températures. Suivez les instructions de votre école.

document: La première chose à faire est de consulter la météo locale. Regardez le bulletin météo à la télé ou cherchez la température du jour sur Internet. Faites attention au mauvais temps et soyez particulièrement à l'écoute d'un avertissement pour des températures extrêmes, chaudes ou froides. Notez la température si vous possédez un thermomètre extérieur. Cela vous donnera une petite idée des conditions extérieures. Mais n'oubliez pas qu'il n'indique pas tous les paramètres : les thermomètres indiquent la température de l'air. Ils ne mesurent pas la force du vent ou l'indice de la chaleur, ce qui pourrait vous faire croire qu'il fait plus chaud ou plus froid que la température indiquée. Les froids extrêmes peuvent provoquer une hypothermie, lorsque la température naturelle du corps est trop faible ou des gelures. La Société canadienne de Pédiatrie recommande que les enfants jouent à l'intérieur quand la température est inférieure à -25 °C . Cependant, cela correspond à la limite absolue, quand la peau commence à geler en à peine quelques minutes.  L'état d'Oklahoma recommande que les enfants jouent à l'intérieur quand le facteur vent descend en dessous de -12 °C . Cependant, les enfants ont besoin de rentrer à l'intérieur pour faire une pause toutes les 20 à 30 minutes quand le facteur vent est en dessous de 0 °C . Aux États-Unis, l'agence météorologique nationale va émettre un avis ou un avertissement de refroidissement éolien quand il sera suffisamment bas pour mettre en danger la vie humaine. Si votre région est concernée par un tel avertissement, vous devriez définitivement garder vos enfants à l'intérieur . Des températures très élevées peuvent soumettre les enfants à des risques de coups de chaleur, à des insolations, à des brulures à cause du matériel de l'aire de jeu, à des coups de soleil et à une soif excessive, en particulier pendant des jeux intenses. Faites en sorte que les enfants restent à l'intérieur quand la température dépasse 35 à 40 °C et attendez qu'elle rafraichisse .  Si vos enfants sont très actifs ou si vous vivez sous un climat plus chaud, c'est une bonne idée de réserver les jeux ou les activités pour les matins ou pour les soirées, quand les températures sont plus fraiches. Évitez de jouer quand il fait chaud, entre 10 h et 16 h . L'agence météorologique nationale va émettre un avertissement en cas de vague de chaleur et donner des conseils quand les hautes températures seront dangereuses pour la santé humaine. Vous devriez garder vos enfants à l'intérieur si votre région est concernée par un tel avertissement . De nombreuses écoles possèdent des règles indiquant les températures qui conviennent à des activités extérieures et organisent la récréation à l'intérieur quand il fait trop chaud ou trop froid. Consultez le règlement de votre école et essayez de l'appliquer chez vous. Si la récréation à l'extérieur est annulée, vous saurez que la température est trop dangereuse.

english_section_name: Reading the Forecast

summary: Consultez la météo pour connaitre la « température apparente ». Connaissez les zones dangereuses du facteur vent. Soyez conscient des zones dangereuses avec l'indice de chaleur.

document: Savoir quand garder ses enfants à l'intérieur est rendu plus difficile par le fait que la température de l'air ne représente pas vraiment la température ressentie à l'extérieur. Cela est dû au fait que d'autres facteurs affectent la chaleur et le froid, en particulier le refroidissement éolien et l'humidité. Le numéro à connaitre en réalité est ce qui est appelé la « température apparente ». Il s'agit de la température réellement ressentie à l'extérieur une fois que vous avez pris en compte le vent et l'humidité .  Le refroidissement éolien est la température apparente quand il fait froid et correspond à la diminution ressentie de la température de l'air quand la peau découverte est soumise aux effets du vent. Les météorologistes calculent le refroidissement éolien grâce à des formules complexes. Cependant, vous pouvez trouver des tableaux et des calculateurs sur Internet qui feront le travail pour vous. Tout ce que vous devez connaitre est la température de l'air et la vitesse du vent. Le tableau vous donnera alors le facteur de refroidissement éolien du jour . L'indice de chaleur est la température apparente quand il fait chaud. L'indice de chaleur correspond à la température ressentie par le corps humain quand on prend en compte l'humidité de l'air. Celui-ci est également calculé grâce à des formules complexes, vous pourrez trouver des calculateurs sur Internet qui feront le travail pour vous. Tout ce que vous devez connaitre est la température de l'air et l'humidité relative de la journée . Selon le service météorologique national, les gelures peuvent apparaitre en quelques minutes une fois que le facteur vent est inférieur à -27 °C . En accord avec ces calculs, il est recommandé de garder les enfants à l'intérieur bien avant ce seuil. Par exemple, quand la température de l'air est de 1 °C, un vent vif de seulement 15 kilomètres par heure peut faire descendre le facteur vent à -6 °C , ce qui correspond à la limite pour jouer dehors en sécurité. Une température aérienne de 4 °C et un vent léger de 8 km/h donnent un facteur vent de -7 °C. De même qu'avec le facteur vent, faites attention aux différents niveaux de températures apparentes quand elles sont élevées, de celles qui sont sures et de celles qui sont dangereuses. Par exemple : une température de l'air de 32 °C sera ressentie comme 36 °C si l'humidité relative est de 70 %. Une température de 35 °C sera ressentie comme 45 °C avec une humidité relative de 80 % . Ces températures apparentes peuvent être très dangereuses. N'oubliez pas non plus la lumière du soleil. Une exposition complète au soleil peut augmenter les facteurs de l'indice de chaleur de 8 °C. Un indice de chaleur de 36 °C sera ressenti comme une température de 44 °C.

english_section_name: Calculating for Wind Chill or Heat Index

summary: Habillez les enfants de manière appropriée. Soyez attentifs aux signes de chaleur ou de froid extrême. Gardez les enfants bien hydratés. Utilisez de la crème solaire et évitez la lumière directe du soleil.

document: Vous devriez vous préparer de manière correcte s'il fait très chaud ou très froid. Habillez vos enfants selon leurs activités : cela veut dire un manteau ou une combinaison, des moufles, une écharpe, un bonnet et des bottes pour jouer dans la neige, quelques couches de vêtements pour une température intermédiaire et des habits légers quand il fait chaud.  Le secret pour s'habiller par temps froid est d'accumuler les couches. Les enfants actifs vont avoir chaud à l'extérieur, même s'il fait froid. Le problème est qu'ils vont transpirer et que cette humidité peut être inconfortable et leur faire perdre leur chaleur corporelle rapidement : il y a un risque d'hypothermie. Habillez-les avec plusieurs couches de vêtements pour que, s'ils ont trop chaud, ils puissent enlever leur gros manteau . Essayez trois couches : une couche intérieure qui absorbera l'humidité et qui l'éloignera du reste du corps (le polyester et les matériels modernes fonctionnent très bien, pas le coton). La couche du milieu servira à l'isolation. Elle peut être en laine ou en polaire et elle peut même consister de plusieurs couches. Enfin, une couche externe contre le vent, l'eau et la glace (un manteau avec une capuche, un bonnet, une combinaison, etc) . Un enfant qui aura trop froid ou trop chaud aura des symptômes que vous devrez guetter. Si vous reconnaissez l'un de ces symptômes, agissez pour l'amener à l'intérieur, soit pour qu'il se rafraichisse ou pour qu'il se réchauffe. Si les symptômes de votre enfant ne disparaissent pas en quelques minutes, appelez le médecin de votre enfant. Appelez les secours si les symptômes sont graves.   Une exposition à des chaleurs extrêmes peut provoquer des crampes musculaires, par exemple, ainsi que des évanouissements. Cela pourrait être un signe de coup de chaleur ou d'insolation. Des vertiges, de la fatigue, des nausées ou un manque de coordination sont des indications qu'il y a un sérieux problème. Une urine de couleur sombre est un signe que l'enfant est déshydraté . Les enfants qui ont trop froid peuvent dire quelque chose ou non. Si un enfant vous dit qu'il a trop froid, croyez-le. Des frissons par exemple, même légers, sont les premiers symptômes d'une hypothermie. Des signes plus sérieux sont des vertiges, la faim, des nausées, de la fatigue, une respiration rapide et un manque de coordination . L'une des meilleures choses à faire pour éviter que les enfants fassent un malaise dû à la chaleur est de faire en sorte qu'ils boivent suffisamment de liquides. Comme indiqué ci-dessus, des vêtements appropriés vont contrôler leur température, ce qui à son tour va limiter la transpiration et la perte de liquides. Des vêtements qui sont trop épais ou trop chauds peuvent rapidement provoquer un coup de chaleur chez quelqu'un.  Les enfants transpirent moins et se refroidissent par évaporation moins efficacement que les adultes. Laissez-les s'amuser à leur rythme. Ne les forcez pas à faire plus d'exercice ou à jouer à un sport intense quand la température est très élevée. N'attendez pas que vos enfants vous disent qu'ils ont soif pour savoir s'ils sont bien hydratés. En fait, la soif est un très mauvais indicateur . Mettez de l'eau et d'autres boissons à disposition des enfants, par temps chaud et par temps froid. À une saison où l'on a tendance à perdre beaucoup de fluides ou à beaucoup transpirer, n'oubliez pas non plus de remplacer les électrolytes de votre enfant, en lui donnant des boissons pour sportifs ou une solution d'électrolytes pour enfants. Éviter le soleil ne sert pas seulement à garder les enfants au frais. L'idée est aussi de protéger leur peau des rayons UV nocifs et d'éviter les coups de soleil, qui peuvent être particulièrement dangereux pour les jeunes enfants .  Faites en sorte que vos enfants mettent de la crème solaire toute l'année, même en hiver, pour les protéger du soleil. Utilisez de la crème solaire avec un indice d'au moins 30. Évitez le soleil quand il est à son maximum : cela correspond également aux températures les plus élevées, entre 10 h et 15 h. De même, faites un usage stratégique de l'ombre, soit grâce à l'ombre naturelle des arbres soit avec une ombrelle.

english_section_name: Keeping Kids at a Comfortable Temperature


summary: Allez sur la page d’extension de Block Site. Cliquez sur + AJOUTER À CHROME. Sélectionnez Ajouter l’extension. Rafraichissez Chrome. Cliquez sur l’icône de Block Site. Sélectionnez Options. Entrez l’adresse de Facebook. Cliquez sur Ajouter une page. Sélectionnez Fermer.

document: La fenêtre de Block Site va s’ouvrir. Il s’agit du bouton bleu en haut à droite de la fenêtre Block Site. Cela installera l’extension Block Site. Cliquez sur ⟳ en haut à gauche de la fenêtre. Cela rafraichira Chrome et placera l’icône de Block Site en haut à droite du navigateur Chrome. Elle ressemble à un « www » avec un cercle et une barre oblique à travers. Vous la trouverez en haut à droite de la fenêtre Chrome. Un menu déroulant va s’ouvrir. Cette option se trouve dans le menu déroulant. Un nouvel onglet avec les paramètres de Block Site va s’ouvrir. Tapez https://www.facebook.com/ dans le champ Ajouter une page en haut de la page. Il s’agit du bouton vert à droite du champ Ajouter une page. Facebook sera ajouté à la liste de blocage de Block Site. Lorsqu’un utilisateur essaiera d’ouvrir Facebook, Block Site le redirigera tout de suite vers une page différente.  Vous pouvez entrer une seconde adresse (par exemple, https://www.google.com/) dans le champ de texte Rediriger vers à côté de l’adresse de Facebook pour l’ouvrir quand les gens essaieront d’ouvrir Facebook. C’est le bouton bleu en bas de la page. Il permet de fermer Block Site. Facebook restera bloqué jusqu’à ce que vous le débloquiez.

english_section_name: Using Block Site

summary: Ouvrez la page de l’extension de Nanny. Cliquez sur + AJOUTER À CHROME. Sélectionnez Ajouter l’extension. Faites un clic droit sur l’icône de Nanny. Cliquez sur Options. Ouvrez l’onglet Blocked URLs. Entrez un nom pour votre liste d’adresses bloquées. Entrez l’adresse de Facebook. Sélectionnez une période de blocage. Assurez-vous que tous les jours soient cochés. Cliquez sur Set URL.

document: La fenêtre de Nanny va s’ouvrir. Il s’agit du bouton bleu en haut à droite de la fenêtre. Cela installera l’extension Nanny. Elle ressemble à une montre en haut à droite de la fenêtre du navigateur. Faites un clic droit dessus pour ouvrir un menu déroulant.   Si votre souris n’a pas de bouton droit, utilisez 2 doigts pour appuyer sur le trackpad de votre ordinateur. Sur un Mac, vous pouvez appuyer sur Controle et cliquer sur l’icône. Cette option se trouve en haut du menu déroulant et permet d’ouvrir la page de Nanny. Vous le trouverez en haut à gauche de la page. Tapez un nom dans le champ Block Set Name en haut de la page.  Étant donné que vous ne bloquez que Facebook, vous pouvez nommer cette liste « Réseaux sociaux » ou « Facebook seulement ». Tapez https://www.facebook.com/  dans le champ URLs. Tapez l’heure de début et l’heure de fin du blocage (en horaire militaire) dans le champ Block Time.  Par exemple, pour bloquer le site de 11 : 00 à 17 : 00 et de 21 : 00 à 8 : 00, vous devrez taper 1100-1700,2100-0800. Dans la rangée Apply On Days, assurez-vous qu’il y ait une coche à côté des jours de la semaine pour lesquels vous voulez bloquer Facebook. Ce bouton se trouve en bas à droite de la page. Vos paramètres seront enregistrés et Facebook sera bloqué durant la période horaire sélectionnée.

english_section_name: Using Nanny


summary: Faites du yoga, des pilates ou d'autres exercices de tonification du corps. Tonifiez vos bras. Travaillez vos abdominaux. Renforcez vos jambes.

document: Ceux-ci sont particulièrement utiles pour les femmes qui veulent obtenir des muscles fins et longs, sans avoir l'air « costaude. » Ils améliorent aussi la souplesse, la posture et l'humeur. Portez des poids. Pour des bras toniques, mais pas trop musclés, faites beaucoup de répétitions, mais avec un poids léger. Pour des bras plus musclés, faites moins de répétitions, mais avec un poids plus lourd. Faites des pompes. Pour une version différente, mettez vos genoux au sol. Faites des abdos. Utilisez vos mains pour supporter votre tête. Portez une planche en surélevant vos bras pendant aussi longtemps que vous pouvez. Assurez-vous de garder votre corps bien droit, ne fléchissez pas vos hanches. Accroupissez-vous et relevez-vous plusieurs fois de suite. Cela va vous aider à tonifier vos fesses ! Faites des rotations avec les bras. Portez un haltère dans chaque main pour plus de poids. Utilisez un vélo d'appartement ou elliptique, sur puissance moyenne. Faites des exercices de pliométrie comme des jumping jacks, des box jumps ou des sauts de côté.

english_section_name: Toning Up

summary: Réduisez votre consommation de calories. Mangez des fruits et légumes en quantité. Mangez des protéines. Buvez au moins 8 verres d'eau par jour. Réduisez votre consommation de sucre.

document: Ceci est extrêmement important si vous essayez de perdre du poids. Souvenez-vous que l'exercice seul ne vous fera pas perdre du poids ; vous devez en priorité changer votre alimentation. Ces aliments sont riches en nutriments et vous rassasieront en vous donnant de l'énergie pour toute la journée. Les légumes verts et sans amidon sont les meilleurs pour vous, complétez avec un ou deux fruits par jour. La dinde, le poulet et le poisson sont pauvres en graisses, mais riches en protéines. Si vous êtes végétarienne, essayez le tofu, le tempeh, les steaks de soja et les œufs. Non seulement l'eau va améliorer l'apparence de votre peau, mais elle va aussi vous donner une sensation de satiété entre les repas. Lisez les étiquettes et faites attention aux sucres cachés dans les assaisonnements, les sauces et le pain.  Évitez l'alcool. Si vous buvez, choisissez du vin plutôt que des cocktails sucrés ou de la bière.

english_section_name: Eating Healthily

summary: Faites 30 minutes de cardiotraining 3 à 5 fois par semaine. Choisissez quelque chose que vous aimez faire. Suivez un cours de gym ou d'exercices de cardio. Faites des changements simples de mode de vie.

document: Faites par exemple de la marche (rapide), de la course à pied, du jogging, du vélo, de la natation, de l'escalade. Ce genre d'exercices améliorent votre santé cardiovasculaire et votre métabolisme, même une fois que vous avez fini de faire de l'exercice. Vous vous y tiendrez ainsi plus facilement. Si vous avez du mal à rester motivée en travaillant seule, être avec d'autres personnes peut vous aider. De plus, si vous payez pour un club de gym vous vous sentirez obligée de suivre régulièrement les cours. Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, faites quelques changements afin de rendre votre quotidien plus actif.   Garez-vous plus loin de votre destination et finissez le trajet à pieds. Marchez quelques heures dans le centre commercial ou le parc. Faites le ménage ou une autre activité qui nécessite que vous soyez debout et en mouvement.

english_section_name: Performing Aerobic Exercise

summary: Déterminez les zones de votre corps que vous devez améliorer. Pesez-vous et prenez vos mesures. Prenez une photo « avant ». Achetez le bikini que vous voulez porter (à moins que vous ne l'ayez déjà) et accrochez-le à un endroit où vous pourrez le voir tous les jours.

document: Cela va vous aider à choisir quel régime et quels exercices sont faits pour vous.  Posez-vous les questions suivantes : « Ai-je besoin de perdre du poids ? » « Combien de kilos dois-je perdre ? » « Est-ce que je veux gagner du muscle ? » « Si mon poids me convient, ai-je besoin de me tonifier ? » Cela va vous aider à suivre vos progrès.  Souvenez-vous que le muscle pèse plus lourd que la graisse, donc si votre objectif est de vous muscler ou de tonifier vos muscles, vous allez sans doute prendre du poids. Si c'est le cas, concentrez-vous plutôt sur vos mesures que sur le nombre inscrit sur la balance. Cela va vous aider à rester motivée et vous serez incroyablement satisfaite lorsque vous prendrez la photo « après ». Cela vous rappellera à chaque instant pourquoi vous avez commencé, surtout lors de ces jours difficiles où vous voulez abandonner.

english_section_name: Setting Goals

summary: Tenez un journal de vos repas et de vos exercices. Faites de l'exercice avec d'autres personnes. Trouvez un ou une camarade qui veut aussi perdre du poids.

document: Les gens qui font cela ont tendance à perdre plus de poids que ceux qui ne le font pas. Assurez-vous de lire les étiquettes des aliments, notamment les accompagnements, les assaisonnements et les sauces, afin de calculer votre consommation calorique. Cela va vous permettre de rester motivée et enthousiaste durant vos exercices.   Trouvez une amie ou un membre de votre famille pour marcher, courir ou grimper avec vous. Rejoignez un cours à votre club de gym. Engagez un entraineur personnel. Vous pourrez vous motiver réciproquement lorsque vous êtes en difficulté et même faire une petite compétition qui vous donnera l'envie de continuer.

english_section_name: Staying Motivated


summary: Enlevez toutes les faces avant ou les grilles des hautparleurs. Retirez le hautparleur d'origine. Connectez le nouveau hautparleur au système électrique de la voiture. Testez le hautparleur. Fixez le nouveau hautparleur. Installez et testez chaque subwoofer. Installez et testez chaque tweeter. Remettez tous les panneaux et grilles d'enceintes en place.

document: Presque tous les hautparleurs d'un intérieur de voiture sont recouverts d'une sorte de panneau de protection ou d'une grille. Avant de pouvoir modifier le hautparleur, cette « barrière » doit être retirée. Dégagez la grille avec un outil approprié si besoin - comme un tournevis à tête plate par exemple - et retirez les boulons et vis qui la maintiennent en place si nécessaire. Le travail que vous aurez à faire pour accéder à vos hautparleurs montés d'origine peut varier selon le modèle de véhicule. Dans le pire des scénarios par exemple, vous pourrez être obligé de retirer les sièges, ramper dans le coffre pour accéder à des boulons ou à des fils importants ou même démonter des panneaux entiers de portière pour avoir accès aux hautparleurs. Notez que le hautparleur est généralement - mais pas toujours - branché à un faisceau de câblage, alors faites attention à ne pas l'arracher en retirant votre enceinte. Vous pourrez également constater que vous devrez dévisser un ou plusieurs petits boulons et/ou faire sauter une petite pastille de mousse adhésive ou de la colle qui maintient le hautparleur en place. Si vous pensez que vous aurez besoin de réinstaller les hautparleurs d'origine à l'avenir (par exemple, si vous vendez la voiture), n'oubliez pas de bien conserver les vis que vous enlevez ! Habituellement, la connexion de votre nouveau hautparleur est une simple question de brancher son faisceau de câblage à celui de la voiture. Cependant, si votre voiture n'a pas ce système de connexion simple vous devrez peut-être réaliser le branchement de votre hautparleur par une connexion soudée ou sertie.  Assurez-vous de bien respecter la polarité de la voiture et les connexions des hautparleurs. Habituellement, la borne positive de l'enceinte est la plus grosse des deux et est marqué par un « + » ou par un petit point.  Le ruban isolant électrique peut être un choix risqué pour les connexions de fil, en particulier dans le tableau de bord, car les variations de température peuvent l'affaiblir. Maintenant que vous avez branché votre hautparleur, il est important de tester la connexion pour ne pas avoir à résoudre un problème plus tard et perdre du temps ! Reconnectez la borne négative de la batterie et allumez la radio ou la stéréo de la voiture. Écoutez le son produit par votre nouveau hautparleur ou recherchez des vibrations notables à un volume élevé. S'il ne fonctionne pas, c'est qu'il y a un problème avec sa connexion électrique. Une fois que vous êtes bien sûr et certain que votre hautparleur fonctionne correctement, fixez-le dans son emplacement dans la portière ou le tableau de bord. Si vous avez de la chance, votre nouveau hautparleur rentrera dans le logement de celui d'origine. Cependant, il peut nécessiter l'installation d'un support de montage spécial (généralement fourni avec), le perçage de nouveaux trous de vis et/ou l'utilisation d'un système adhésif pour le maintenir en place. Reportez-vous aux instructions fournies avec votre hautparleur. Les subwoofers (ou caissons de basse) sont responsables de ces sons graves à très basse fréquence, qui « boumboument » et que certains propriétaires de voitures adorent tant. Si votre voiture a été livrée avec des « subs », l'installation de nouveau peut être aussi facile que de les placer dans le logement existant et ensuite les connecter à l'installation électrique de la voiture. Toutefois, si votre voiture n'a pas été livrée avec des subwoofers ou si vous souhaitez en installer des supplémentaires, votre tâche peut se révéler beaucoup plus difficile. Vous devrez peut-être élargir les trous de montage existants de vos woofers d'origine ou apporter des modifications importantes à la voiture pour y loger de gros hautparleurs. Par exemple, beaucoup de gens désirant rajouter plusieurs woofers à leur voiture fabriquent sur mesure et installent dans le coffre arrière un panneau support pour leurs hautparleurs. Les subwoofers ont souvent d'assez grandes exigences de puissance et des systèmes de câblage compliqués. Vous pouvez acheter et installer un kit de câblage d'amplificateur séparé pour simplifier le processus de câblage de vos hautparleurs. Sinon, vous devrez peut-être connecter le woofer directement à la batterie et au système stéréo de la voiture et faire manuellement le raccordement à la masse. Comme avec les woofers, les tweeters (qui produisent les hautes fréquences) peuvent être faciles ou difficiles à installer selon les composants montés d'origine sur votre voiture. Si celle-ci a été livrée avec des tweeters, vous n'aurez qu'à installer les nouveaux dans le logement existant et les connecter au faisceau de câblage déjà en place. Mais s'il n'y a aucun endroit pour les installer vous devrez en créer à votre guise (ou élargir ceux existants, utiliser un support de montage, etc., si les emplacements d'origine ne conviennent pas). Heureusement les tweeters sont beaucoup plus petits que les woofers, de sorte que les ajustages nécessaires seront minimes en comparaison. Comme avec les woofers, si votre voiture n'est pas déjà équipée de tweeters vous devrez les connecter directement à la batterie et à la stéréo, ainsi qu'à la masse de la carrosserie. Lorsque tous les composants de votre nouveau système de hautparleurs ont été installés, testés et solidement fixés sur la voiture, vous pouvez remettre en place les grilles ou les panneaux que vous avez dû enlever pour installer les hautparleurs. Assurez-vous d'avoir bien conservé toutes les vis retirées avant le démontage pour pouvoir bien refixer correctement les grilles et les panneaux. Bravo ! Votre nouveau système de hautparleurs est prêt à fonctionner.

english_section_name: Installing New Speakers


summary: Trouvez la raison pour laquelle vous n'avez pas réussi l'examen. Passez en revue votre test pendant quelques minutes. Demandez-vous si vous êtes prêt à repasser le test. Préparez-vous à repasser le test avant d'aller voir le professeur.

document: Est-ce parce que vous n'avez pas étudié ou est-ce parce que vous vous êtes disputé avec vos parents ?  Le fait de comprendre la raison pour laquelle vous avez échoué à l'examen peut vous aider à vous préparer pour la reprise. Déterminez dans quelle mesure vous voulez partager cette information avec votre professeur. Il pourrait demander la raison pour laquelle vous souhaitez reprendre le test et vous devriez être honnête. Si la raison est d'ordre personnel, vous pouvez faire des allusions vagues et parler de problèmes de famille ou de période difficile à traverser. Il y a de faibles chances que votre professeur insiste pour en savoir plus. Si vous avez l'épreuve avec vous, réexaminez votre travail ainsi que les commentaires du professeur s'il y en a eu. Arrivez-vous à comprendre vos erreurs ? Marquez toutes les questions que vous pourriez avoir . Si la raison était simplement que vous n'aviez pas appris, alors vous pouvez vous en sortir facilement. Certaines circonstances pourraient toutefois requérir plus d'attention. Avant d'aller voir votre professeur, vous devriez avoir un plan par rapport à ce que vous pouvez faire pour repasser avec succès l'épreuve .  Si vous êtes distrait par un problème personnel, prenez les devants et réglez ce qui vous perturbe. Le fait que vous ayez raté un examen à cause de ce problème signifie qu'il affecte votre vie académique, tout en vous mettant de mauvaise humeur. Cela pourrait aider d'en parler avec des amis ou un conseiller d'éducation de votre école. Si c'est le sujet qui vous pose problème, il serait alors grand temps que vous trouviez un professeur particulier qui pourra vous aider à mieux le comprendre. Votre professeur pourrait vouloir vous faire repasser l'examen le lendemain ou deux jours après votre demande. Vous devez donc être prêt. Si vous pensez que vous aurez besoin de plus de temps, mais que vous voulez parler à votre professeur aussi vite que possible, préparez-vous à lui indiquer quand vous serez prêt à repasser le test.

english_section_name: Assessing Why You Failed the Test

summary: Abordez votre professeur au moment opportun. Apportez votre copie. Demandez poliment si vous pouvez repasser le test. Reconnaissez que vous avez fait une erreur en obtenant des résultats médiocres l'examen. Dites à votre professeur la raison pour laquelle vous avez eu une mauvaise note au test, si bien sûr il le demande. Si besoin, fixez un objectif de concert avec votre professeur. Remerciez-le de vous avoir accordé du temps, que sa réponse soit positive ou non.

document: Vous êtes le mieux placé pour connaitre votre professeur, alors vous devez bien décider du bon moment pour l'aborder. Le faire après les cours ou à la fin de la journée est généralement une bonne idée.  La discussion avec votre professeur pourrait juste prendre quelques minutes, tout comme elle pourrait se transformer en une longue conversation. Ce serait une bonne idée de voir votre professeur après les cours et de lui demander quel serait le moment idéal pour discuter avec lui. Il pourrait être libre sur le moment, mais si ce n'est pas le cas il suggéra un moment plus approprié . N'allez pas voir votre professeur avant les cours. Les professeurs sont généralement occupés en ce moment et il y a de fortes chances qu'ils soient distraits. Le fait d'avoir votre feuille d'examen à portée de main pourrait permettre au professeur de déterminer les points sur lesquels vous devrez vous concentrer s'il vous permet de repasser le test. Il pourrait aussi avoir oublié votre note, surtout si vous êtes dans une classe où il y a beaucoup d'effectifs. Apportez également les questions que vous avez notées en parcourant le test. Venez en étant bien préparé. Ne donnez pas tout de suite les raisons pour lesquelles vous avez échoué. Cela pourrait rendre le professeur méfiant et il pourrait penser que vous essayez de vous trouver des excuses. Dites à votre professeur que vous acceptez l'entière responsabilité pour l'examen et que vous essayez d'être responsable en demandant une seconde chance. Cela permet également de montrer que vous ne tenez pas le professeur responsable de vos mauvais résultats. Il y a de grandes chances que le professeur vous demande pourquoi vous avez besoin de repasser l'examen. S'il le fait, soyez honnête. Le fait de l'informer lui permet de déterminer comment il peut vous aider au mieux à réussir dans sa matière. Il pourrait vous demander d'étudier une heure par nuit si vous n'avez pas le niveau qu'il faut.  Si vous avez du mal avec la matière, demandez de l'aide à votre professeur. Il ne pourra pas revenir sur toutes les notions, mais il pourrait vous mettre sur la bonne voie. Si vous envisagez de prendre un professeur particulier, demandez à votre enseignant s'il peut vous recommander quelqu'un. Les professeurs ont leurs raisons qui les poussent à autoriser ou non les reprises et vous devez respecter leur décision. À tout le moins, vous aurez avec un peu de chances appris à quoi vous attendre de sa part et comment mieux vous préparer pour la prochaine fois.

english_section_name: Talking to Your Teacher

summary: Établissez un plan d'étude. Obtenez le soutien pédagogique dont vous avez besoin. Obtenez le soutien émotionnel dont vous avez besoin.

document: Bachoter pour les examens n'est jamais une bonne idée. Au lieu de cela, établissez une routine quotidienne qui inclut de faire vos devoirs à temps et de réviser les matières que vous avez eues. Vous devrez le faire dans le calme, en étant concentré et en évitant d'être dérangé. Si vous ne savez pas par où commencer, demandez de l'aide à votre professeur. Certains sujets peuvent être particulièrement difficiles. Cherchez à savoir si votre école organise des séances de travaux dirigés et inscrivez-vous-y pour la durée de quelques sessions. Ou alors, vous pouvez demander à votre professeur, à votre conseiller d'orientation ou à un autre élève de vous recommander un professeur particulier pour la matière qui vous pose problème. Malheureusement, les examens ne se passent pas dans une bulle et les circonstances de la vie affecteront souvent notre capacité à faire de notre mieux à l'école. Si vous traversez une période difficile, parlez à votre famille, à vos amis ou à un conseiller. Les lycées et les universités proposent généralement des conseillers que les étudiants peuvent consulter gratuitement.

english_section_name: Avoiding Multiple Retakes


summary: Achetez une éponge en mélanine. Humidifiez l'éponge avec la solution de nettoyage de votre choix. Nettoyez les endroits étroits du meuble avec une brosse à dents. Nettoyez le cuir avec un chiffon sec.

document: Ce type d'éponge est plus dense que les éponges de nettoyage ordinaires. Dotées d'une texture légèrement abrasive, elles ont également des pores qui absorbent toute solution nettoyante avec laquelle elles entrent en contact, ce qui augmente leur efficacité lors de l'élimination des taches. Vous pouvez vous en procurer sur eBay ou sur d'autres boutiques en lignes.  Ces éponges sont disponibles sous la marque de Mr. Clean et sont déjà imbibées de produits de nettoyage. Sinon, trempez-les avec des produits faits maison . Vous pouvez aussi utiliser à la place un chiffon ordinaire, mais sachez qu'il ne sera pas efficace. Assurez-vous d'utiliser uniquement des chiffons propres pour éviter de salir encore le cuir . Ensuite, frottez-le sur le cuir. En fait, l'éponge devrait être simplement humide et non trempée. Par conséquent, essorez-le pour éliminer l'excès du produit. Frottez délicatement la surface pour ne pas risquer de l'endommager. Comme nous l'avions mentionné plus haut, vous pourriez utiliser à la place de l'éponge en mélanine, un chiffon ordinaire. Mais puisqu'il est moins abrasif, il serait nécessaire d'utiliser plus de pression pendant le processus . Les coutures, les plis et les crevasses du meuble peuvent être difficiles à nettoyer avec une éponge. Dans ce cas, prenez une brosse à dents à poils souples et plongez-la dans la solution de nettoyage. Enlevez l'excès de liquide et frottez doucement la surface. Si vous laissez les produits de nettoyage reposer sur le meuble pendant une longue période, vous risquez de l'endommager. Pour cette raison, essuyez-le avec un tel chiffon jusqu'à ce qu'il soit correctement sec .

english_section_name: Wiping Down Leather Furniture

summary: Enlevez les taches d'huile avec un chiffon sec. Utilisez de l'alcool isopropylique pour enlever les taches d'encre. Mélangez le jus de citron et le bitartrate de potassium.

document: En mouillant le cuir ou en utilisant une solution de nettoyage, vous ne ferez que faire pénétrer la tache plus profondément. Il est très important de traiter les taches dès qu'elles se produisent afin qu'elle ne se sèche pas. Si la tache a déjà séché, saupoudrez dessus du bicarbonate de soude. Ensuite, laissez le produit agir pendant quelques heures et éliminez le tout avec un chiffon . Trempez un coton-tige dans l'alcool et frottez la partie à traiter jusqu'à ce que la tache soit enlevée. Si la zone à nettoyer est grande, il peut être nécessaire d'utiliser plusieurs cotons-tiges . Faites-le pour éliminer les taches de couleur foncée. Mélangez les deux ingrédients à parts égales pour créer une pâte. La quantité dont vous aurez besoin dépendra de la taille de la partie à nettoyer. Appliquez-y la pâte et laissez-la agir pendant une dizaine de minutes avant de l'éliminer avec un chiffon humide .

english_section_name: Handling Minor Spills and Stains

summary: Mélangez de l'eau, un liquide vaisselle et un détachant en poudre. Mélangez du borax et du bicarbonate de soude dans de l'eau tiède. Mélangez le vinaigre blanc et l'eau à parts égales.

document: Mélangez 15 g (une cuillère à soupe) de détachant comme OxiClean avec 3 ml (½ de cuillère à café) d'un liquide vaisselle dans un bol contenant de l'eau tiède. Essayez de bien mélanger le tout avec une cuillère. En fait, le rôle du détergent est de nettoyer la surface en cuir en douceur et celui du détachant est d'enlever les taches formées, de faire briller le cuir ainsi que de le revitaliser. Vous pourriez appliquer la solution avec des outils de nettoyage comme des brosses à dents, des chiffons, des éponges . Vous aurez besoin de 5 g (1 cuillère à café) de borax, 15 g (1 cuillère à soupe) de bicarbonate de soude et 120 ml (½ de tasse) d'eau. Après les avoir rassemblés, mélangez-les dans un petit bol. Cette solution est très semblable à certains produits commerciaux comme Magic Eraser, qui vous permettra d'éliminer grandement les taches, à condition qu'elle soit appliquée avec une éponge légèrement abrasive . Par exemple, si vous utilisez 175 ml de vinaigre, vous devrez aussi utiliser 175 ml d’eau. Toutefois, sachez que la quantité des ingrédients dont vous aurez besoin dépendra de la taille du meuble à nettoyer. Faites le mélange dans un bol, mais il se peut que vous ayez besoin d'un seau si vous voulez utiliser une grande quantité. Cette solution fonctionne mieux lorsqu'elle est appliquée avec un chiffon en microfibre. Néanmoins, un chiffon (ordinaire) aussi fera l'affaire .

english_section_name: Choosing Your Cleaning Solution


summary: Rassemblez les ingrédients nécessaires. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole à feu fort. Ajoutez les rondelles de chorizo, l'ognon haché et l'ail écrasé dans la casserole. Faites cuire pendant 2 minutes. Ajoutez le piment doux égrainé et tranché, les deux tasses de riz long grain, la cuillère à café de paprika et la pincée de safran. Faites cuire pendant 1 minute. Versez 2 ½ tasses de bouillon de poulet et ajoutez les 400 g de tomates en morceaux. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos gouts. Portez les ingrédients à ébullition. Réduisez le feu sur feu doux. Couvrez la casserole et laissez cuire 15 minutes. Ajoutez les fruits de mer aux ingrédients. Faites cuire pendant 10 minutes. Retirez du feu. Servez.

document: Voici ce dont vous aurez besoin :  1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1 saucisse de chorizo en rondelles 1 ognon haché 2 têtes d'ail écrasées 1 piment doux égrainé et en morceaux 2 tasses de riz long grain 1 cuillère à café de paprika 1 pincée de safran 2 ½ tasses de bouillon de poulet 400 g de tomates en morceaux 300 g de fruits de mer (moules, crevettes, calamars, saumon, flétans) ½ tasse de petits pois surgelés des quartiers de citron Attendez 1 ou 2 minutes que l'huile bout légèrement . Mélangez les ingrédients pour combiner les saveurs et les aider à absorber l'huile. L'ognon et l'ail devraient devenir translucides en cuisant.    Continuez à mélanger les ingrédients.    Vous pouvez choisir les fruits de mer que vous préférez tant que vous vous en tenez à un total d'environ 300 g. Les fruits de mer les plus adaptés à cette paëlla sont les crevettes, les moules, le calamar et le saumon, mais vous pouvez également ajouter du crabe, des flétans ou tous vos fruits de mer préférés. Cela achèvera de cuire la sauce marinière. Laissez reposer 5 minutes pour que le riz absorbe les saveurs avant de le servir. Servez ce délicieux riz en plat principal avec du citron.

english_section_name: Seafood Spanish Rice

summary: Rassemblez les ingrédients nécessaires. Mettez votre grill à pleine puissance . Placez les légumes sur le grill. Faites griller les légumes, en les retournant fréquemment. Coupez les piments une fois qu'ils sont cuits. Mélangez les piments, poivrons et le maïs. Faites chauffer l'huile dans une grande cocotte à feu moyen. Mettez-y l'ognon jaune, la chayotte et le poivron jaune. Faites revenir les ingrédients jusqu'à ce qu'ils commencent à caraméliser. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du poivre de Cayenne, selon vos préférences. Ajoutez les têtes d'ail émincées au mélange, ainsi que le riz basmati et faites revenir pendant 3 ou 4 minutes. Ajoutez le bouillon de poulet aux autres ingrédients. Faites cuire les ingrédients pendant 10 minutes. Ajoutez le reste des ingrédients. Faites cuire les ingrédients jusqu'à ce que le riz soit tendre. Éteignez le feu. Garnissez. Servez.

document: Voici ce dont vous aurez besoin :  1 poivron rouge en morceaux 1 piment poblano en morceaux 1 piment jalapeño en morceaux 1 piment serrano en morceaux 1 épi de maïs décortiqué 1 cuillère à soupe d'huile de colza 1 ognon jaune en morceaux ½ poivron jaune en morceaux 1 chayotte épluchée et coupée en morceaux 1 cuillère à café de sel 1 cuillère à café de poivre noir concassé ½ cuillère à café de poivre de Cayenne 6 têtes d'ail émincées 2 tasses de riz basmati 5 tasses de bouillon de poulet ¼ tasse d'olives espagnoles hachées ½ tasse de haricots noirs en boite ½ tasse de tomates en morceaux 1/3 de tasse de coriandre hachée  Brossez d'abord les légumes d'huile d'olive pour les empêcher de bruler. Puis disposez le poivron rouge, le piment poblano, le piment jalapeño, le piment serrano et l'épi de maïs sur le grill. Continuez jusqu'à ce que le maïs commence à brunir et que les piments soient boursoufflés. Puisque les petits piments finissent de cuire en premier, placez-les dans un petit sac en papier et fermez-le. Attendez quelques minutes que les piments suintent puis refroidissent et coupez-le en petits carrés. Placez-les dans un récipient et mélangez. Mettez ce récipient de côté pour plus tard.  Assurez-vous de retirer l'intérieur du poivron et de la courge avant de les couper, puis de les ajouter.      Versez le maïs et les piments précédemment préparés, les olives espagnoles hachées, la ½ tasse de haricots noirs égouttés et les tomates en morceaux. Continuez à mélanger jusqu'à ce que les saveurs se fondent les unes aux autres. Cela devrait prendre 6 à 8 minutes.  Ajoute la coriandre à la paëlla et mélangez bien. Servez ce délicieux riz épicé comme plat principal.

english_section_name: Spicy Spanish Rice

summary: Rassemblez les ingrédients nécessaires. Épluchez et décortiquez les grosses crevettes. Hachez les poitrines de poulet. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle. Ajoutez le poulet et les crevettes à l'huile. Versez 1 tasse de riz long grain. Ajoutez le cube de bouillon de poulet au mélange. Ajoutez les ognons hachés, la ½ tasse de maïs et le poivron rouge en morceaux. Ajoutez la tête d'ail hachée et la ½ tasse de petits pois dans le riz. Ajoutez le pot de sauce tomate et les 2 ½ tasses d'eau aux ingrédients. Couvrez la poêle. Éteignez le feu. Servez.

document: Voici ce dont vous avez besoin :  2 cuillères à soupe d'huile d'olive 1 tasse de riz long grain 1 cube de bouillon de poulet ½ tasse de poivron rouge en morceaux ½ tasse de petits pois ½ tasse de maïs ¼ tasse d'ognon haché 1 tête taille émincée 1 pot de sauce tomate 2 ½ tasses d'eau du sel et du poivre, selon vos préférences 3 poitrines de poulet sans os, hachées 1,5 kg de grosses crevettes Pour cela, retirez simplement la peau, en commençant par la tête. Pour décortiquer la crevette, incisez le ventre de la crevette sur quelques millimètres et retirez la grosse veine du long de la colonne. Si vous ne trouvez pas celle de l'une des crevettes, passez simplement à la suivante. Utilisez un couteau de cuisine pour couper des tranches d'environ 3 cm de largeur dans les poitrines de poulet. Faites chauffer l'huile pendant au moins une minute, jusqu'à ce qu'elle commence à faire des bulles. Faites-les cuire environ 5 minutes. Ils continueront ensuite à cuire lorsque vous ajouterez les autres ingrédients. Faites cuire le riz pendant environ 2 ou 3 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement grillé.  Continuez à mélanger les ingrédients. Faites revenir les ingrédients pendant 1 ou 2 minutes. Salez et poivrez selon vos préférences. Mélangez bien les ingrédients. Mettez à feu doux et laissez le riz espagnol cuire tranquillement pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que le liquide ait été absorbé. Vous pouvez retirer le couvercle de temps en temps vers la fin du temps de cuisson pour surveiller le riz, mais laissez fermer le reste du temps. Laissez refroidir pendant environ 5 minutes. Pendant ce temps, le liquide restant sera absorbé et les saveurs se mélangeront davantage. Servez ce délicieux riz en plat principal. Cette recette correspond à 5 portions.

english_section_name: Spanish Rice with Chicken

summary: Rassemblez les ingrédients nécessaires. Faites chauffer 1/3 de tasse d'huile dans une casserole. Placez les 500 g de bœuf haché dans la casserole. Ajoutez l'ognon haché, le poivron haché et la tête d'ail hachée au bœuf et à l'huile et mélangez tous les ingrédients. Faites cuire le bœuf. Égouttez l'huile. Ajoutez le reste des ingrédients, sauf la pâte de tomate. Portez le mélange à ébullition. Réduisez le feu sur doux. Couvrez la casserole et laissez mijoter 20 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. Versez les deux cuillères à soupe de pâte de tomate. Retirez du feu. Servez.

document: Voici ce dont vous aurez besoin :  500 g de bœuf haché 1 ognon moyen haché 1 poivron vert haché 1 tête d'ail hachée 1 boite de 400 g de coulis de tomates 1 ½ tasse d'eau 1 tasse de riz long grain 1 cuillère à café de sel 1 cuillère à café de piment en poudre ½ cuillère à café de thym séché ¼ de cuillère à café de basilic séché ¼ de cuillère à café de poivre 2 cuillères à soupe de pâte de tomate de la baguette Attendez que des bulles se forment avant de continuer .   Continuez à cuire le bœuf et les légumes jusqu'à ce que le bœuf ne soit plus rouge. Versez l'excès d'huile de la casserole dans l'évier avec précaution. Si vous n'égouttez pas l'huile, votre paëlla sera trop grasse. Versez la boite de coulis de tomates, l'eau, le riz long grain, le sel, le piment en poudre, le thym séché, le basilic séché et le poivre dans le bœuf. Continuez à mélanger pour combiner les saveurs.    Faites cuire le riz jusqu'à ce que cette pâte soit chaude. Laissez reposer une minute ou deux pour que le riz absorbe les saveurs et le restant d'eau. Servez ce délicieux riz en plat principal avec de la baguette. Cette recette correspond à 4 à 6 portions.

english_section_name: Beefy Spanish Rice


summary: Allumez les lumières en vous réveillant. Essayez plusieurs stratégies de réveil. Faites du sport avant le petit-déjeuner. Prenez un bon petit-déjeuner. Conservez votre nouveau rythme matinal une fois que celui-ci est établi. Persévérez, et restez réaliste.

document: Le début de la transition entre le rythme de l’oiseau de nuit et le rythme d’une personne matinale peut être difficile, c’est pourquoi on utilise l’astuce d’allumer la lumière, afin de duper son corps et de lui procurer un niveau d’alerte plus important. L’exposition à la lumière (naturelle ou artificielle) au moment du réveil permet de réinitialiser votre rythme circadien et de vous rendre plus alerte. Laissez la lumière naturelle du soleil entrer dans votre chambre, ou investissez dans une lumière qui s’allume automatiquement, ou dans une alarme progressive qui produit une lumière de plus en plus brillante. Trouvez quelque chose qui vous force à sortir du lit. Les astuces suivantes pourraient vous aider à passer en mode « éveillé ».   Faites votre lit. Il est beaucoup moins tentant de se replonger dans le lit une fois que vous avez fait l’effort de le faire. Forcez-vous à sortir de la pièce. Allez dans la salle de bain, buvez un verre d’eau, brossez-vous les dents, ou faites n’importe quoi qui vous permettra de surmonter votre petite voix intérieure qui vous crie de revenir au lit. De plus, nous sommes souvent déshydratés au réveil, c’est pourquoi boire un verre d’eau peut permettre de régénérer le corps et de le préparer à être actif. Aspergez votre visage d’eau dès que vous sortez du lit. Étirez-vous. Les étirements permettent de réveiller doucement le corps, et ils permettent aussi de devenir plus souple. Écoutez une musique énergique et faites quelques pas de danse. Buvez une tasse de thé ou de café en vue d’éveiller vos sens. Certaines personnes jurent que de l’eau tiède avec un peu de citron fraîchement pressé est une boisson tonifiante. Vous pourriez transpirer un peu avant de prendre votre douche, et cela vous permettra aussi de commencer la journée en brûlant quelques calories avant d’en ingérer de nouvelles.  L’activité physique vous permettra de vous réveiller, et l’exercice réalisé en tout début de matinée est plus efficace pour augmenter le métabolisme que l’exercice réalisé à un autre moment de la journée. Préparez ce dont vous aurez besoin la veille au soir : sortez vos chaussures et vos vêtements de sport, réglez votre vélo, agencez votre matériel de musculation, ou insérez votre DVD d’entraînement dans le lecteur. Passez à l’action avant que votre petite voix intérieure ne vous décourage. Pensez à boire beaucoup d’eau avant et pendant votre sport matinal. N’ayez pas la tentation de sauter le petit-déjeuner, car il vous procurera le sursaut d’énergie nécessaire pour affronter la suite de la journée, et par ailleurs, une personne matinale doit patienter plus longtemps avant l’heure du déjeuner.  Un petit-déjeuner constitué de protéines, de fruits ou de légumes, et de céréales complètes, vous permettra de prendre de l’énergie pour toute la journée. Voici un exemple rapide : du yaourt grec, avec des myrtilles et des céréales accompagnées de graines de chia. Si vous n’avez pas souvent envie de petit-déjeuner le matin, vous pourriez envisager d’ajouter de la variété dans vos repas, ou même en parler à votre médecin. Il est important de se lever à la même heure tous les jours, et même le week-end, une fois que vous avez établi votre nouvelle routine. Ne restez pas au lit les jours où vous n’avez pas besoin d’aller quelque part, pour ne pas déstabiliser votre rythme de sommeil. Restez au lit uniquement si vous êtes malade. Levez-vous et utilisez votre temps pour lire, profiter du petit-déjeuner, discuter avec vos proches, ou faites du sport.  Chaque soir, ou chaque semaine, prévoyez de faire quelque chose d’agréable dans l’espace de la matinée que vous avez maintenant libéré. Vous pourriez prendre des nouvelles d’un vieil ami, ou apprendre le tricot, ce qui vous donnera quelque chose à espérer la veille au soir. Remarquez tout ce que vous pouvez accomplir en plus lorsque vous rentrez du travail ou de l’école. Vous vous détendrez davantage, dormirez mieux la nuit, et vous sentirez plus frais en vous réveillant à nouveau tôt le matin. La transition permettant de passer d'un oiseau de nuit à une personne matinale peut demander du temps. De plus, il y a une base génétique qui fait que l’on est plutôt du soir ou du matin, et cela peut être dur à surpasser (on estime qu’environ 10 % des personnes sont du matin, tandis que 20 % des personnes sont du soir, ce qui signifie que 70 % des gens devraient pouvoir changer assez facilement leurs habitudes).  Ainsi, il n’est peut-être pas possible dans votre cas de devenir complètement une personne matinale, sauf si vous êtes une personne du matin qui s’est laissée glisser dans un mode de vie où elle se couche tard. Toutefois, si le fait de vous lever une heure plus tôt vous est bénéfique, l’effort de mettre en place cette nouvelle routine dans votre vie mérite peut-être d’être fourni. Même les oiseaux de nuit ont tendance à se lever plus tôt pendant les mois les plus chauds de l’année, lorsque la lumière du soleil apparaît plus tôt. Essayez de respecter le rythme naturel de votre corps, cela vous permettra plus probablement de vous réveiller plus tôt que d’habitude pendant les mois de printemps et d’été. Respectez le processus. Cela ne sera pas facile les premiers matins, mais plus votre corps s’habituera aux lumières et aux heures de coucher régulières, plus vous trouverez la transition facile. Trouvez une récompense pour votre lever matinal, comme un bon petit-déjeuner dans un café proche, un nouveau livre à lire, un rendez-vous matinal pour un massage, etc. Récompensez-vous avec quelque chose qui vous encourage à vous lever tôt chaque jour. Faites-vous un petit discours d’encouragement avant de vous coucher, et quand vous vous levez. Dites-vous que demain/aujourd’hui est un nouveau jour. Oubliez ce qui s’est produit hier, cela appartient au passé. Aujourd’hui est un jour nouveau, appréciez-le!

english_section_name: Waking Up Ready to Go

summary: Dormez davantage, et de façon plus uniforme. Allez au lit plus tôt. Trouvez un bon réveil, et disposez-le intelligemment. Préparez-vous pour dormir et pour votre réveil. Pensez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez vous lever plus tôt.

document: Nombre d’entre nous seraient des personnes matinales si nous nous donnions simplement la possibilité de plus dormir la nuit. Un sommeil adapté aux besoins de notre corps nous donne l’énergie, la santé et la motivation de faire les choses le matin et tout au long de la journée.  Même si on recommande habituellement aux adultes de dormir entre 7 h et 9 h, sachez que tout le monde est différent. Pour tester vos besoins de sommeil, vous devriez passer une semaine sans réveil (comme quand vous êtes en vacances). Allez au lit à la même heure tous les soirs, et regardez combien d’heures s’écoulent en moyenne avant que vous vous réveilliez de vous-même le matin. Mettez en place une routine constante au niveau de vos heures de coucher et de lever, que ce soit les jours de semaine ou les week-ends. Il est bien sûr tentant de se coucher un peu plus tard les jours où vous n’avez pas de responsabilité matinale qui vous attend, toutefois sachez que le fait de respecter une routine uniforme mettra votre corps en condition. Retirez une heure à la fin de chaque jour. Vous ne pouvez pas demander à l’horloge de passer directement de 22 h à 23 h, mais vous pouvez toujours ne rien prévoir dans l’heure qui précède votre coucher, ni travail, ni autre activité. Vous devez avoir du temps pour revenir au calme avant de vous coucher. Pour vous lever plus facilement, vous devez vous coucher plus tôt, et cela risque d’être difficile si vous avez l’habitude d’utiliser les heures les plus tardives pour lire, regarder la télévision, ou écrire.  Envisagez d’aller au lit plus tôt par étapes progressives. Commencez par vous coucher 15 minutes plus tôt en ayant l’objectif de vous lever également 15 minutes plus tôt, puis passez progressivement à 30 minutes, puis à 1 h. Si vous procédez par étapes, votre corps et votre esprit auront le temps de s’adapter à une heure de coucher et de lever avancées. Cela vous permettra également de trouver votre juste milieu entre trop tôt et trop tard. Tamisez vos lumières une heure avant d’aller au lit, afin de faciliter la libération de mélatonine et d’avoir envie de dormir. Si la pièce est agréablement fraîche (entre 18 et 20 °C), vous vous endormirez plus facilement. Évitez les lumières éblouissantes, la caféine et l’alcool, car ces paramètres risquent de vous tenir éveillés. Évitez de passer du temps devant les écrans (la télévision, l’ordinateur, etc.) pendant l’heure qui précède votre coucher. Même une série télé calme risque de vous stimuler et de rendre votre endormissement plus difficile. Vous pourriez lire au lit. La lecture est une activité calme, qui incite souvent au sommeil lorsqu’elle est pratiquée en position inclinée. Vous n’êtes pas obligé de lire quelque chose de rasoir, mais évitez tout de même les lectures à suspense élevé, ou trop violentes. Si vous vivez avec un oiseau de nuit qui n’a pas du tout envie de modifier ses horaires de sommeil, demandez à ce que cette personne diminue ses activités et ne fasse pas de bruit avant de se coucher. Il est bien sûr important d’apprendre à se réveiller plus tôt, mais sachez que votre réveil est le principal outil pour établir une nouvelle routine de sommeil.  Certaines personnes préfèreront une alarme stridente, tandis que d’autres préfèreront une alarme progressive. Essayez plusieurs options, jusqu’à trouver celle qui fonctionne le mieux pour vous réveiller. Faites en sorte que le réveil soit disposé suffisamment loin de vous pour que vous deviez vous lever pour l’éteindre. L’effort de sortir du lit suffira à vous réveiller correctement. En plus des conseils ci-dessous, comme éviter les appareils électroniques avec des écrans avant d’aller au lit, il est primordial de mettre en place une routine constante avant l’heure du coucher en vue de devenir une personne matinale.  Essayez d’aller au lit sans être trop affamé, ni trop plein. L’un ou l’autre état rend l’endormissement plus difficile. Commencez à préparer votre matinée la veille au soir. Rangez votre travail ou faites votre sac pour l’école. Préparez les habits que vous enfilerez. Préparez le petit-déjeuner. Vous pouvez libérer un peu du temps matinal que vous allez gagner. Essayez de prendre un bain ou une douche chaude avant de vous coucher. La température de votre corps va ensuite chuter, ce qui est susceptible de vous donner envie de dormir. Si vous êtes mentalement motivé à vous lever plus tôt, vous pourrez plus facilement éviter vos excuses habituelles pour ne pas vous coucher. Chaque soir, créez une image mentale claire pour représenter pourquoi vous voulez vous lever, et ce que vous accomplirez dans votre matinée. Voici des bonnes raisons courantes.  Avoir un peu de temps pour vous-même avant que les autres personnes de la maison se lèvent. Pendant ce temps, vous pourriez lire un livre, écrire, faire du sport, contempler la vie, méditer, préparer le dîner pour vos proches, ou même faire un peu de nettoyage. Prendre du temps pour entretenir votre foi. Pour de nombreuses personnes, les premiers moments de la matinée sont des moments importants pour pratiquer leur foi. Observer le lever du soleil. Aussi merveilleux qui puisse être le coucher du soleil, le lever du soleil annonce la nouvelle journée, ainsi que la promesse d’un nouveau départ. L’effort vaut souvent  la peine d’être fourni. Aller au travail, à l’école ou à l’université plus tôt, de façon à pouvoir rentrer plus tôt à la maison et faire les autres choses que vous souhaitez faire. Prendre soin d’un proche ou d’un animal de compagnie. Les personnes qui sont responsables de quelqu’un ou d’un animal peuvent tirer un avantage à se lever plus tôt, particulièrement s’il faut les nourrir, les laver, les sortir, etc. Planifiez une activité matinale agréable chaque matin (soit la même, soit une différente tous les jours). Vous pourriez par exemple passer un coup de fil à un vieil ami, écrire cette petite série de courtes histoires que vous aviez toujours rêvé d’écrire, commencer à vous entraîner pour un semi-marathon, ou décorer votre salon. C’est aussi le bon moment pour accomplir vos tâches quotidiennes, car vous êtes alerte et prêt : vous pourriez tout de suite vérifier vos messages électroniques, payer vos factures, et gérer vos papiers administratifs afin que ces choses ne soient plus à faire dans le reste de la journée. Pour certaines personnes, il s’agit de retrouver la personne matinale qu’elles étaient avant de regarder la télévision tard le soir, de discuter sur Internet, ou de réaliser une autre activité tardive qui les tient éveillées.

english_section_name: Setting an Evening Routine


summary: Faites réchauffer votre chili dans un poêle. Ouvrez vos paquets de Fritos sur le côté. Versez le chili et le fromage dans chacun des sacs.

document: Versez votre conserve de chili dans une poêle sur feu moyen. Couvrez et laissez réchauffer, en remuant occasionnellement.  Vous pouvez décider de préparer un chili maison en suivant la recette plus bas. Pour une recette plus riche, ajoutez des tomates coupées en dés ou des haricots en boites si votre conserve de chili n'en a pas déjà. Cependant, la plupart des chilis texans ne contiennent pas ces deux ingrédients . Un « Walking Tacos » est une tarte de Fritos servie dans le paquet de Fritos plutôt que dans un plat. Chaque personne aura son propre paquet de Fritos. Ouvrez chaque paquet sur le côté plutôt que sur le dessus pour avoir une ouverture plus large. Versez le chili directement dans le paquet de Fritos, puis ajoutez le fromage fondu. Vous pouvez le manger ainsi pour garder les chips croustillantes ou mélangez le tout pour obtenir un résultat encore plus délicieux.  Vous pouvez ajouter des dés d'ognon et de la crème fraiche. Si vous voulez avoir de la place pour ajouter plus de chili, écrasez une partie de vos chips avant de remplir votre paquet.

english_section_name: Walking Tacos

summary: Découpez et faites griller les piments séchés. Trempez les piments dans de l'eau chaude. Faites revenir votre bœuf haché dans une large poêle à frire. Faites cuire vos ognons jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Incorporez les ingrédients de votre chili dans une grande casserole. Laissez mijoter jusqu'à ce que la viande soit tendre. Ajoutez de la fécule de maïs (facultatif). Ajoutez plus d'épices si besoin et servez. À taaaaable !

document: Ouvrez les piments et retirez-en les graines, la racine et la chair blanche à l'intérieur du piment. Faites chauffer une sauteuse sans huile et faites griller vos piments pendant 30 secondes sur chaque côté, jusqu'à ce que des marques sombres commencent à apparaitre . Vous pouvez passer cette étape et utilisez du piment en poudre à la place, mais les piments entiers ont bien meilleur gout.  Ne touchez pas vos yeux avant de vous être méticuleusement lavé les mains. Portez des gants si vous avez une peau sensible. Si vous aimez votre chili particulièrement épicé, mettez de côté une partie des graines et ajoutez-les à votre plat pendant que le chili est en train de cuire. Recouvrez-les dans un bol (de 240 ml) d'eau chaude, mais non bouillante, pendant 5 à 10 minutes. Puis mixez les piments et l'eau dans un mixeur et mettez-les de côté pour l'instant . Si vous pensez les cuisiner plus tard, vous pouvez en préparer une plus grande quantité en avance. Pour plus de saveur, laissez-les tremper pendant 30 minutes puis mijoter dans une casserole d'huile recouverte pendant 20 minutes . Ajoutez la viande dans une poêle à frire chaude jusqu'à ce qu'elle dore. Mélangez occasionnellement et séparez la viande en morceaux de même taille avec une cuillère en bois. Pour un meilleur résultat, faites revenir de petites quantités de viande afin que toute votre viande soit en contact direct avec la poêle. Cela ne prendra que quelques minutes à chaque fois. Utilisez une poêle non adhésive ou un spray de cuisson non adhésif. Ajoutez les ognons émincés dans la poêle chaude et faites les cuire jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides, pendant environ 5 minutes. Incorporez la purée de piment, votre viande et les ognons dans une grande casserole. Plus large et lourde votre casserole sera, meilleure sera la texture de votre viande . Puis ajoutez le bouillon de poulet ou de bœuf, la bière, le cumin, un tour de moulin à poivre et plusieurs pincées de sel.  Si votre préparation a accroché au fond de votre poêle, déglacez-la en ajoutant un peu de votre bouillon dans le chili. Vous pouvez choisir une bière rousse ou une bière torréfiée . Vous pouvez remplacer la bière par une plus grande quantité de bouillon si vous préférez une version sans alcool : car 25 % de l'alcool restera dans votre plat après la cuisson . Faites bouillir votre préparation, puis laissez mijoter doucement en retirant le couvercle de votre casserole jusqu'à ce que la viande soit tendre et que votre sauce ait épaissi, soit pendant 45 à 60 minutes. Remuez occasionnellement. Pour plus de saveur, vous pouvez recouvrir partiellement votre casserole avec un couvercle et laissez cuire pendant 3 heures . Cela permettra d'épaissir votre chili et de le rendre moins gras. Versez la fécule de maïs dans un bol et mélangez-la avec un peu du bouillon de votre chili. Mélangez jusqu'à former une pâte puis versez-la dans votre chili. Mélangez jusqu'à ce qu'elle soit parfaitement incorporée. Goutez votre chili. Ajoutez plus de sel, de poivre ou de cumin si besoin. Laissez votre plat reposer hors du feu, absorber plus de saveur et refroidir. Servez avec des Fritos et du fromage râpé.  Ajoutez le jus d'un citron vert pour encore plus de saveur. Pour un chili plus doux, ajoutez une cuillère à soupe (soit 15 ml) de sucre roux et une cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre blanc, puis laissez mijoter pendant 10 minutes .

english_section_name: Texas Red Chili

summary: Faites préchauffer votre four à 175 °C. Disposez presque toute la quantité de Fritos dans un plat allant au four. Recouvrez de chili. Faites cuire pendant 15 minutes. Ajoutez les autres ingrédients. Faites cuire pendant encore 5 minutes.

document: C'est le moment parfait pour couper vos ognons pendant que vous attendez que le four chauffe. Utilisez les ⅔ de vos Fritos ou une quantité suffisante pour recouvrir la totalité de votre plat. Gardez le reste pour dresser votre plat. Vous pouvez utiliser n'importe quelle variété de chili en conserve ou faire votre propre chili en utilisant notre recette. Vous pouvez également ajouter des tomates coupées en dés, fraiches ou en conserve. Une fois que le four est préchauffé, placez votre plat dans le four. Laissez-le pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que le chili soit chaud. Pour une recette encore plus simple, ajoutez tous les ingrédients par-dessus votre chili et faites tout cuire en une seule fois. Étalez une couche de crème fraiche sur votre chili avec une cuillère à soupe. Puis ajoutez l'ognon coupé en dés, le reste des Fritos et le fromage râpé. Les Fritos qui seront sur le dessus resteront plus croustillants que ceux au fond du plat. Vous pouvez également parsemer la couche de crème fraiche avec des feuilles de laitue pour un plat plus frais. Remettez le plat au four et faites cuire pendant encore quelques minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Servez chaud.

english_section_name: Easy Baked Frito Pie


summary: Créez un nouveau compte Uber Tapez sur s'inscrire. Entrez le code reçu par SMS. Ouvrez la page utiliser Uber sans smartphone. Formulez votre demande. Tapez sur Soumettre.

document: . Cliquez sur le lien qui vous est donné. Vous aurez besoin d’entrer les informations suivantes :  une adresse e-mail qui fonctionne (différent de la vôtre), un mot de passe, un nom, un numéro de téléphone (différent du vôtre), votre langue préférée. Uber vous enverra un code au numéro de téléphone que vous avez donné, donc soyez sûr d’avoir accès à ce téléphone. Votre compte doit, maintenant, être paramétré. Vous devrez entrer votre mode de paiement après avoir paramétré votre compte. Cela peut être le même mode de paiement que celui utilisé pour votre compte original. Pour utiliser le site mobile Uber afin de commander une course, vous aurez d’abord besoin de demander la permission d’avoir accès à votre compte. Cela peut être une bonne idée de le faire en avance, car Uber peut prendre jusqu’à 24 heures avant de vous répondre. Vous ferez cela dans le champ demande d'accès à m.uber.com. Tout ce que vous devez écrire ici c’est « s’il vous plait, donnez-moi accès à mon compte » ou quelque chose de similaire. Uber devrait traiter votre demande et vous envoyer un e-mail lorsque votre compte sera approuvé.

english_section_name: Setting Up Your Uber Accounts

summary: Ouvrez le site mobile Uber. Appuyez sur le champ saisissez votre adresse de prise en charge. Entrez un lieu de prise en charge. Sélectionnez le lieu de prise en charge correspondant à votre choix. Choisissez votre véhicule préféré. Tapez sur confirmer le lieu de prise en charge. Appuyez sur destination. Entrez l'adresse devotre destination. Sélectionnez le lieu qui correspond à l’endroit où vous allez. Tapez sur commander. Quittez le navigateur de votre téléphone. Ouvrez l’application Uber. Connectez-vous à votre compte Uber original. Complétez le champ Où allez-vous ? Entrez votre destination. Choisissez un service Uber. Confirmez votre mode de paiement. Tapez sur commander. Attendez qu’Uber optimise la prise en charge. Appuyez sur le nom de votre chauffeur. Relisez les détails de votre course. Attendez que vos chauffeurs Uber arrivent.

document: Si vous n’êtes pas encore connecté, entrez l’adresse e-mail et le mot de passe correspondant à votre compte secondaire.   Il devrait apparaître dans un menu déroulant. Dans ce cas, vous souhaiterez probablement prendre un UberSUV ou un UberXL si c’est disponible.    Il devrait apparaitre dans un menu déroulant. Votre véhicule devrait maintenant être en route.   Ca devrait être celui connecté à votre numéro de téléphone actuel. . Faites correspondre votre destination et votre lieu de prise en charge à celles données précédemment sur le site mobile. Vos options varient en fonction de votre emplacement, mais elles peuvent inclure quelques-unes, ou toutes les options ci-dessous :  UberX – l’option la plus abordable pour les groupes, jusqu’à 4 personnes. UberXL – un véhicule Uber plus grand, plus cher pour les groupes, jusqu’à 6 personnes. UberSELECT – une option plus luxueuse (et par conséquent plus coûteuse). Uber POOL – une alternative bon marché de covoiturage pour les trajets les plus fréquentés. Cette option n’est pas toujours disponible. UberBLACK – un service haut de gamme plus coûteux. UberSUV – une version haut de gamme d’UberXL pour les groupes, jusqu’à 7 personnes. UberACCESS – il comprend deux services distincts pour les passagers handicapés : UberWAV (véhicules adaptés aux fauteuils roulants) et UberASSIST (véhicules dotés d’un personnel spécialement formé pour aider les passagers âgés ou à mobilité réduite). Vous devriez voir votre mode de paiement par défaut (Paypal par exemple) apparaître sous les options Uber.  Pour changer ce choix, appuyez dessus et sélectionnez ajoutez un mode de paiement. Cette option sera suivi par le servce sélectionné (par exemple, commander UberXL). Cela peut prendre quelques secondes. Celui-ci apparaitra sur le bas de votre écran. De ce menu, vous pouvez :  vérifier le tarif (ou choisir de le partager ), changer votre destination, changer votre lieu de prise en charge, contacter votre chauffeur. Sachez que c’est possible qu’ils n’arrivent pas exactement en même temps.

english_section_name: Requesting Multiple Uber Vehicles


summary: Demandez à quelqu’un de s’assoir avec vous. Prenez une tasse de café ou un thé noir fort. Essayez l’acupression. Prenez un bain de vapeur pour ouvrir les voies respiratoires. Allez ailleurs.

document: C’est une bonne idée de dire à une personne que vous avez une crise si vous pensez que vous pourriez vous rendre à l’hôpital. Le fait de savoir que quelqu’un restera à vos côtés jusqu’à la fin de la crise d’asthme vous permettra également de vous calmer .  Si vous êtes seul dans un lieu public, n’hésitez pas à demander de l’aide à n’importe qui. Essayez de dire ceci : « je fais une crise d’asthme, mais malheureusement je n’ai pas mon inhalateur avec moi. Est-ce que ça vous dérange de vous assoir à côté de moi jusqu’à ce que ma respiration revienne à la normale ? » Une ou deux tasses d’une boisson chaude contenant de la caféine peuvent aider le corps à combattre la crise d’asthme. Votre organisme va transformer la caféine en théophylline, une substance active de certains médicaments contre l’asthme. La chaleur de la boisson aidera aussi à dissoudre la glaire et le mucus, ce qui peut grandement faciliter la respiration.  Ne buvez pas plus de deux tasses de café pour éviter l’accélération des battements cardiaques. Exercer une pression sur les points d’acupression des poumons peut vous aider à détendre les muscles et à respirer normalement. Exercez une très légère pression sur la zone située à l’avant des épaules, au-dessus des aisselles. Appuyez sur une épaule à la fois pendant la même durée sur chaque côté.  Si quelqu’un est à côté de vous et peut vous aider, demandez-lui d’exercer une pression sur la partie interne de l’omoplate, à deux centimètres sous l’extrémité supérieure. Demandez-lui d’appuyer sur ce point pendant quelques minutes pour soulager la crise d’asthme. Inhaler de la vapeur peut aider à ouvrir les voies respiratoires et faciliter la respiration. Si vous êtes chez vous, faites couler une douche chaude, fermez la porte de la salle de bains et inhalez la vapeur pendant 10 à 15 minutes. Cette technique vous aidera à mieux respirer.  Vous avez également la possibilité d’allumer un humidificateur si vous en avez un. À défaut, remplissez le lavabo avec de l’eau chaude et recouvrez votre tête d’une serviette pour emprisonner la vapeur. Parfois, le simple fait de changer d’endroit peut vous aider à vous sentir moins stressé et à contrôler votre respiration. C’est en effet une excellente façon de vous détendre et de mieux respirer pendant la crise d’asthme .  Par exemple, si vous êtes chez vous et que vous étiez à la cuisine, essayez de faire un tour au salon. Si vous êtes dans un lieu public, allez à la salle de bain pendant quelques minutes ou à l’extérieur.

english_section_name: Trying Other Strategies

summary: Notez l’heure. Asseyez-vous si vous êtes debout. Desserrez les vêtements serrés. Respirez profondément et lentement. Appelez le 112 si la situation ne s’améliore pas.

document: Les crises d’asthme durent cinq à dix minutes. Alors, prenez un moment pour regarder l’horloge et noter l’heure qu’il fait. Si vous ne pouvez pas reprendre votre respiration normale dans les 15 minutes qui suivent, consultez un professionnel de la santé . La meilleure position à adopter est de s’assoir sur une chaise lorsque vous essayez de contrôler à nouveau votre respiration. Ne vous penchez pas et ne vous allongez pas, car ces positions ne feront que rendre la respiration difficile . Les pantalons ou les chemises à col serrés peuvent restreindre la respiration. Prenez un moment pour vous déboutonner si vous avez l’impression que vos vêtements vous empêchent de bien respirer . Pour ce faire, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Essayez de détendre le corps et de vous concentrer uniquement sur la respiration. Essayez de compter lentement jusqu’à cinq à chaque expiration. Fermez les yeux ou concentrez-vous sur une image ou un objet pour vous calmer tout en essayant de contrôler votre respiration.   Lorsque vous inspirez, efforcez-vous de faire pénétrer de l’air dans l’estomac et utilisez ensuite les muscles de l’abdomen pour l’évacuer à l’expiration. Cette technique est appelée respiration diaphragmatique. Elle vous aide à respirer plus profondément . Pour vous assurer que vous respirez profondément, placez une main sur le ventre (bien au-dessous de la cage thoracique) et la seconde sur la poitrine. Lorsque vous respirez, vous devriez remarquer que la main sur votre poitrine reste immobile tandis que l’autre monte et descend. Si vous avez toujours des difficultés à respirer après 15 minutes, appelez immédiatement les services d’urgence. Si la crise d’asthme est grave ou si vous ne vous sentez pas du tout bien, vous devriez consulter un médecin sans tarder. Les signes suivants peuvent indiquer une situation urgente  :   une incapacité de faire des phrases entières ; une transpiration excessive en raison de la difficulté à respirer ; une respiration accélérée ; une décoloration pâle ou bleuâtre des lits d’ongles ou de la peau.

english_section_name: Regulating Breathing Without an Inhaler

summary: Consommez plus de vitamine C. Mangez des aliments qui contiennent du molybdène. Optez pour de bonnes sources de sélénium. Prenez un supplément de vitamine B6. Prenez un supplément de vitamine B12. Mangez des aliments riches en acides gras omégas 3. Prenez un supplément phytothérapeutique.

document: Il a été démontré que les compléments alimentaires à base de vitamines C réduisent la gravité des crises d’asthme. Si vous n’avez aucune maladie rénale, vous pouvez prendre 500 mg de cette vitamine . Il est également possible d’intégrer des aliments à forte teneur en vitamine C à votre alimentation, tels que  :   des agrumes (des oranges et des pamplemousses) ; des baies ; du cantaloup ; des kiwis ; du brocoli ; des patates douces ; des tomates. Il s’agit d’un oligoélément. Pour les enfants de moins de 13 ans, il est recommandé de consommer 22 à 43 µg de molybdène par jour. Pour les personnes de plus de 14 ans, la dose recommandée est de 45 µg par jour. Les femmes enceintes et allaitantes doivent en consommer 50 µg par jour. Habituellement, les multivitamines comprennent du molybdène, mais ce dernier est également disponible sous forme de supplément . Certains aliments sont également riches en molybdène, notamment  :   les haricots ; les lentilles ; les pois ; les légumes à feuilles vertes ; le lait ; le fromage ; les noix ; les abats. Le sélénium est un oligoélément indispensable pour les réactions biochimiques impliquées dans le contrôle de l’inflammation . Si vous prenez un complément alimentaire, choisissez-en un qui comprend de la sélénométhionine, car cette forme est plus facile à digérer par l’organisme. La dose quotidienne de sélénium ne doit pas dépasser 200 µg, car il peut être toxique à des doses élevées. Voici quelques exemples d’aliments riches en cet oligoélément  :   le blé ; les crabes ; le foie ; la viande de volaille. Cette vitamine joue un rôle clé dans plus d’une centaine de réactions dans le corps. Elle aide à réduire l’inflammation et renforcer le système immunitaire. Les enfants âgés d’un à huit ans devraient prendre 0,8 mg de vitamine B6 par jour. Les enfants âgés de 9 à 13 ans doivent en prendre 1 mg par jour. La recommandation pour les adolescents et les adultes est de 1,3 à 1,7 mg et pour les femmes enceintes ou allaitantes, entre 1,9 et 2 mg par jour . Les aliments à forte teneur en vitamine B6 sous la forme la plus assimilable sont les suivants :   le saumon ; les pommes de terre ; la dinde ; le poulet ; les avocats ; les épinards ; la banane. Lorsque les niveaux de cette vitamine sont faibles, une supplémentation peut améliorer les symptômes de l’asthme . Sous forme de supplément, les enfants âgés de 1 à 8 ans devraient prendre 0,9 à 1,2 mg/jour. Les enfants âgés de 9 à 13 ans doivent en prendre 1,8 mg par jour. La recommandation pour les adolescents et les adultes est de 2,4 mg et pour les femmes enceintes ou allaitantes entre 2,6 et 2,8 mg par jour. Voici quelques exemples d’aliments riches en cette vitamine  :   les viandes ; les fruits de mer ; les poissons ; le fromage ; les œufs. Ces acides gras ont des propriétés antiinflammatoires très bénéfiques. Essayez de consommer un total de 2 000 mg par jour d’acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexaénoïque . Ces acides gras omégas 3 se retrouvent dans divers aliments, notamment  :   le saumon ; les anchois ; le maquereau ; le hareng ; les sardines ; le thon ; les noix ; les graines de lin ; l’huile de canola. Certaines herbes médicinales peuvent être utilisées pour aider au traitement de l’asthme. Mais il est important de consulter un médecin avant de les utiliser, car elles peuvent interagir avec certains médicaments. Si vous envisagez de les prendre sous forme de supplément, suivez les instructions du fabricant. Pour utiliser les herbes dans un thé, faites infuser une cuillerée d’herbes séchées ou 3 cuillères d’herbe fraiche dans une tasse d’eau bouillante pendant dix minutes. Buvez trois à quatre tasses par jour.   Vous pouvez essayer la racine de réglisse. Vous pouvez utiliser du tabac indien.

english_section_name: Using Supplements

summary: Informez-vous sur les déclencheurs courants. Tenez un journal spécial. Passez un test d’allergies alimentaires. Découvrez si vous avez une sensibilité alimentaire.

document: De nombreuses substances ou situations peuvent déclencher une crise d’asthme. C’est la raison pour laquelle une partie du traitement de l’asthme consiste à identifier ses déclencheurs et à les éviter. Voici quelques exemples de ces éléments  :   des allergènes, y compris les poils d’animaux, la poussière, les blattes, le pollen et les moisissures ; des agents irritants, notamment les produits chimiques, la pollution de l’air, la fumée de cigarette, la poussière ; certains médicaments, tels que l’aspirine, les bêtabloquants non sélectifs et les antiinflammatoires non stéroïdiens ; des produits chimiques utilisés pour conserver les aliments, tels que les sulfites ; des infections des voies respiratoires supérieures (IVRS), comme la grippe ou d’autres infections des poumons d’origine virale ; un exercice et d’autres activités physiques ; l’air froid ou sec ; des problèmes de santé comme les brulures d’estomac, l’apnée du sommeil et le stress. Il est important de commencer à identifier vos déclencheurs en tenant un journal des aliments que vous consommez habituellement et de toute autre substance à laquelle vous êtes exposé. Si vous avez une crise d’asthme, consultez votre journal pour voir ce qui peut avoir causé le problème. À l’avenir, évitez l’élément ou l’aliment responsable de la crise pour réduire les risques d’avoir d’autres épisodes.  Si vous connaissez déjà les facteurs pouvant déclencher votre asthme, faites tout votre possible pour éviter tout contact avec ces éléments. De telles allergies impliquent une molécule particulière du système immunitaire, l’immunoglobuline E, qui provoque la sécrétion d’histamine et d’autres médiateurs responsables des réactions allergiques . Si les crises semblent apparaitre après que vous ayez mangé quelque chose, il est fort probable que cet aliment soit à l’origine de votre problème. Consultez un allergologue et demandez-lui de vous faire passer un test d’allergies alimentaires. Ce n’est pas la même chose que les allergies alimentaires, mais une sensibilité alimentaire peut également causer des crises d’asthme. Les sensibilités alimentaires sont très courantes. Dans une étude, il a été démontré que 75 % des enfants asthmatiques ont ce problème . Pour savoir si vous souffrez de ce problème, faites attention aux aliments qui semblent être à l’origine d’une crise d’asthme et informez-en votre allergologue. Les plus courants sont les suivants :   le gluten (il s’agit d’une protéine que l’on retrouve dans tous les produits à base de blé) ; la caséine (c’est une protéine que l’on retrouve dans les produits laitiers) ; les œufs ; les agrumes ; les cacahouètes ; le chocolat.

english_section_name: Identifying Triggers


summary: Coupez et lavez les fruits. Couvrez les fruits coupés de jus d’un agrume. Conservez les fruits dans de l’eau froide. Posez le couvercle hermétique sur le saladier. Gardez la salade de fruits au frais pendant trois à cinq jours. Videz l’eau de la salade avant de servir. Ajoutez la sauce une fois que vous êtes prêt à servir.

document: Rincez tous les fruits à l’exception des bananes et coupez-les en morceaux faciles à manger. Mettez les fruits coupés et lavés dans un saladier.  Rincez les côtes de melon et de pastèque et découpez le haut et le bas, puis coupez-les au milieu avant de les découper en carrés ou d’utiliser une cuillère parisienne pour le melon. Rincez les pommes et séchez-les avec du papier essuietout propre avant de découper le trognon et de couper le reste du fruit en cubes ou en tranches. Rincez bien les baies et posez-les sur une feuille de papier essuietout pour les faire sécher. Si vous utilisez des bananes, vous pouvez simplement les peler, les poser à plat et les découper en petites tranches rondes. Cela empêchera les fruits de s’oxyder. Découpez un citron, un citron vert, un ananas ou une orange et pressez-en le jus dans un petit bol à part. Mélangez une c. à s. du jus d’agrumes avec une tasse d’eau et versez le mélange sur les fruits avant de remuer . Le jus d’agrumes est nécessaire si vous avez des fruits qui vont s’oxyder. Si votre salade de fruits contient seulement des fruits qui ne s’oxydent pas comme des baies, des melons ou des agrumes, vous pouvez les garder au frais au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Cela fonctionne si vous n’avez pas de jus d’agrumes. Mettez les fruits dans un saladier en plastique, de préférence avec un couvercle, et remplissez-le jusqu’au bord d’eau froide pour que les fruits soient complètement submergés . Les fruits s’abiment plus rapidement que les légumes à feuilles vertes à cause de leur contenu élevé en eau, c’est pourquoi vous devriez les conserver dans un saladier avec un couvercle si possible. Autrement, vous pouvez aussi les protéger avec du film plastique. Elle doit rester au réfrigérateur pour vous assurer que les fruits restent frais, même si le saladier ne contient pas de fruits qui pourraient s’oxyder. N’attendez pas plus de cinq jours avant de les consommer. Après ce délai, les fruits auront perdu beaucoup de leur fraicheur . Sortez le saladier du réfrigérateur et versez les fruits dans une passoire au-dessus de l’évier si vous les avez conservés dans de l’eau ou sortez-les avec une cuillère à trous. Conservez-la dans un récipient séparé au réfrigérateur. Vous la mettrez dans la salade juste avant de la manger.

english_section_name: Keeping Fruit Salad Fresh

summary: Mettez la salade dans un récipient hermétique. Mettez le récipient avec la salade au réfrigérateur le plus tôt possible. Ne conservez pas votre salade plus de cinq jours.

document: De nombreuses salades comme les salades de poulet, de thon ou de pâtes vont contenir des ingrédients précuits, c’est pourquoi il est important de les protéger le plus possible du contact de l’air. Si vous ne pouvez qu’utiliser du film plastique, il vaut mieux que vous mangiez la salade dans les deux ou trois jours qui suivent . Les salades avec des ingrédients précuits doivent être conservées au réfrigérateur pour éviter le développement de bactéries qui ruineraient les ingrédients. Jetez la salade si vous l’avez gardée hors du réfrigérateur plus de deux heures ou si elle a développé une odeur « bizarre », en particulier si elle contient des œufs ou des pommes de terre avec une sauce à base de mayonnaise . De nombreuses salades avec des ingrédients précuits contiennent une sauce à base de mayonnaise qui va se gâter après cinq jours même si elle était au réfrigérateur. Observez les ingrédients dans la salade et ne la conservez pas plus longtemps que son ingrédient qui se gâte le plus vite. Les salades de pâtes qui ne contiennent pas de mayonnaise peuvent se conserver pendant cinq à sept jours.

english_section_name: Preserving Meat, Egg and Pasta Based Salads

summary: Coupez et lavez la laitue Séchez les feuilles avec une essoreuse à salade. Roulez la laitue dans une serviette. Coupez les autres ingrédients et ajoutez-les. Mélangez la salade dans un saladier. Attendez de servir pour mettre l’assaisonnement. Couvrez le saladier. Posez-en plusieurs couches. Fermez le récipient. Laissez la salade au frais jusqu’à une semaine.

document: . Occupez-vous aussi des autres légumes à feuilles vertes. Coupez les racines de la laitue et retirez le cœur de la laitue iceberg. Remplissez un saladier d’eau froide et laissez tremper pendant environ dix minutes, puis sortez-les. Si l’eau a l’air sale, videz-la dans l’évier et remplissez le saladier une nouvelle fois pour laver la salade jusqu’à ce que l’eau reste claire. Rincez les feuilles et posez-les sur une feuille de papier essuietout propre . Mettez-les à l’intérieur de l’essoreuse et vissez le couvercle pour le faire bien tenir. Faites tourner pendant quinze à vingt secondes pour éliminer l’excès d’eau . Utilisez une serviette fine si vous n’avez pas d’essoreuse. Ouvrez la serviette et étalez les feuilles dessus. Roulez-la ensuite avec les feuilles dedans, appuyez doucement dessus et déroulez-la pour en retirer les feuilles sèches . De nombreux légumes comme les tomates et les concombres peuvent être rincés sous l’eau du robinet et séchés avec des feuilles de papier essuietout propres. D’autres comme les carottes doivent être frottés avec une brosse à légumes ou pelés avec un économe pour éliminer les saletés qui pourraient se trouver dans les petites crevasses de la peau. Mettez les légumes plus lourds comme les carottes et les concombres au fond du saladier et posez la laitue et les autres légumes à feuilles vertes par-dessus. Mélangez-la doucement, mais ne mettez pas d’assaisonnement pour l’instant, car cela va rendre les feuilles plus molles. Conservez-le dans un récipient séparé dans le réfrigérateur. Si vous le mettez trop tôt, les feuilles vont devenir molles et pleines d’eau. Posez une feuille de papier essuietout sur le dessus du saladier. Installez-le à plat sur le dessus des feuilles ou pliez-le si le saladier est plus petit. Le papier va absorber l’eau et la condensation pour éviter que les feuilles deviennent trop molles . Mettez plusieurs couches de papier, si vous avez mis des légumes qui contiennent beaucoup d’eau dans votre salade. Prenez des mesures supplémentaires si vous y avez mis des légumes comme des tomates et des concombres, car ils contiennent beaucoup d’eau et ils pourraient amener les feuilles de laitue à se gorger d’eau. Mettez un peu de salade dans le saladier et posez une feuille de papier essuietout par-dessus. Étalez plus de salade sur le dessus et une autre couche de feuilles de papier essuietout. Recommencez les mêmes étapes pour deux à quatre couches et n’oubliez pas de terminer avec une couche de papier essuietout. Cela vaut pour les légumes qui contiennent beaucoup d’eau comme le cèleri, les radis, les courgettes, les courges et les poivrons . Utilisez le couvercle, du film plastique ou les deux. Fermez le dessus du saladier avec une couche de film plastique pour empêcher l’air d’entrer et d’abimer les feuilles. Si le saladier possède un couvercle, vous pouvez l’utiliser par-dessus le film plastique pour ajouter une couche de protection supplémentaire. Vérifiez-les tous les deux ou trois jours et remuez doucement les feuilles. Remplacez le papier essuietout s’il est plein d’eau.

english_section_name: Preserving Leafy Green Salads