summary: Résistez aux tentations momentanées. Créez-vous des plans de rechange. Reportez la récompense. Soyez à l'écoute de votre corps. Repoussez vos limites physiques. Rejetez ou remplacez des pensées indésirables. Méditez. Faites chaque jour un acte de bonté au hasard, comme d'offrir à un autre passager votre place dans un bus, payer anonymement le déjeuner de quelqu'un d'autre ou de complimenter une personne dans le besoin.

document: La volonté doit s'exercer dans le but de résister à toutes sortes de petites tentations de la vie de tous les jours. Vous poserez les fondations d'une plus grande volonté dans d'autres domaines de votre vie si vous vous entrainez à résister aux petites tentations, comme les suivantes.   N'achetez pas impulsivement ce dont vous n'avez pas vraiment besoin, comme un café, un CD ou une nouvelle chemise. Tâchez plutôt de faire des économies. Rangez les grignotages dans un tiroir ou un placard plutôt que de les laisser à votre portée. Allez vous promener au lieu de vérifier vos emails ou comptes sur les réseaux sociaux. Vous pouvez résister aux tentations et mieux vous entrainer à avoir de la volonté quand vous savez à l'avance ce que vous devez faire dans une situation donnée. Engagez-vous à trouver des solutions de rechange dans des situations de ce genre. En voici des exemples.   Dites-vous que vous allez prendre une boite de céréales complètes quand vous irez au supermarché si vous essayez d'éviter la malbouffe. Commandez un jus de fruit si vous essayez de ne pas boire d'alcool. Dites-vous que vous fermerez immédiatement les yeux, respirerez un bon coup et compterez jusqu'à dix si vous cherchez à maitriser votre mauvaise humeur. Il peut être agréable de céder à une envie momentanée, mais vous pourriez parfois augmenter votre volonté en vous retenant de céder à un plaisir. Il existe toutes sortes de manières de reporter des récompenses dans la vie de tous les jours, telles que les suivantes.   Prenez d'abord une douche froide puis intégrez-y de l'eau chaude après quelques minutes. Attendez cinq minutes avant de manger, même si vous avez très faim. Jeunez pendant une journée (ne le faites que si vous êtes en bonne santé et parlez-en d'abord avec un médecin). Ne vous offrez un achat désiré qu'après y avoir réfléchi pendant un certain temps (pendant une semaine, par exemple, ce qui vous donne le temps de savoir si vous en avez vraiment besoin). Des recherches ont montré qu'une attention même ponctuelle à votre maintien, à votre haleine, ou autre peut améliorer votre humeur et votre volonté. Voici quelques exercices simples à faire :  souvenez-vous de vous tenir bien droit faites une pause de temps à autre pour respirer à fond quittez votre bureau ou le canapé pendant cinq minutes toutes les heures Une activité physique est indiquée pour votre santé physique ainsi que votre maitrise de vous-même. Vous augmenterez votre volonté dans d'autres domaines de votre vie quand vous prenez soin de votre corps. Tâchez de vous créer un programme de remise en forme qui convienne à votre mode de vie et à vos capacités. N'ayez pas peur de commencer modestement et de vous dire que toute amélioration que vous pouvez faire en vaut la peine. Le plus important reste encore de vous tenir à votre programme. Vous pouvez essayer les activités suivantes, suivant votre propre expérience :   une marche de dix minutes par jour que vous augmentez pour en faire une demi-heure ou plus, la création d'un programme d'activités physiques, tant à l'extérieur qu'à l'intérieur, faire un sport préféré entre amis une à plusieurs fois par semaine, vous entrainer à un semi-marathon, prendre tous les jours le vélo pour aller au travail à la place de la voiture ou des transports en commun, faire de la randonnée en montagne. Libérez votre esprit et réfléchissez. Vous pouvez aussi augmenter votre volonté mentale en plus d'une activité physique. Vous devriez surtout bannir des pensées qui vous abattent. Vous vous sentirez plus responsable de ce que vous ressentez et pensez quand vous vous maitrisez de cette façon.  Vous pouvez troquer des pensées pernicieuses par d'autres, plus optimistes. Si, par exemple, vous êtes tenté de penser que vous ne saurez jamais faire quelque chose que vous n'avez jamais essayé, recadrez la situation et dites-vous que c'est une occasion d'apprendre quelque chose de nouveau. Évitez les personnes, les lieux, les situations, les médias et autres éléments de votre vie qui ont tendance à vous démoraliser. La méditation peut augmenter votre état de pleine conscience de façon spectaculaire, stimuler votre humeur et votre santé et réduire les tensions. Vous pratiquerez une plus grande volonté à la fois en vous tenant à un objectif et en approfondissant votre conscience de vous-même quand vous prenez l'habitude de méditer régulièrement ne serait-ce que cinq minutes à la fois. Voici quelques types de méditation.   La psalmodie ou récitation d'un mantra où vous répétez indéfiniment un mot ou une expression. La méditation de pleine conscience pour apprendre à être plus heureux, où vous vous concentrez sur votre état présent pendant que vous méditez à travers des exercices respiratoires ou d'autres techniques. Les pratiques qui associent la méditation et une activité physique comme le taïchi. Certains exercices de respiration dans le cadre du yoga. Les méthodes de visualisation. Consacrez au moins une heure par semaine à l'aide d'autrui sans qu'on vous l'ait demandé. Faites du bénévolat pour une association dans votre communauté. Faites preuve de patience avec vos proches ou vos collègues en résistant à l'envie de les juger.

english_section_name: Practicing Mental and Physical Willpower

summary: Sachez quelles sont vos motivations. Concentrez-vous sur un objectif à la fois. Surveillez votre comportement. Récompensez-vous. Dormez suffisamment.

document: Vous augmentez vos chances de parvenir à vos objectifs en sachant pourquoi vous voulez changer quoi que ce soit. Vous devriez savoir pourquoi vous le faites, que la raison soit précise ou plus générale, si vous voulez avoir plus de volonté. En voici quelques exemples :   vous voulez arriver à l'heure sur votre lieu de travail vous voulez arrêter de fumer vous voulez être plus gentil avec les autres vous voulez être plus actif vous voulez mieux réussir vous voulez entrer en contact avec votre spiritualité L'augmentation de votre maitrise de vous-même dans tous les domaines de votre vie peut avoir un effet bénéfique sur votre volonté en général. Vous serez cependant plus susceptible de réussir dans la pratique et l'amélioration de votre volonté si vous vous concentrez sur un objectif à la fois. Classez vos objectifs dans l'ordre de leur priorité et mettez en place des sous-catégories pour savoir par quoi commencer. Vous pouvez procéder ainsi.   Supposez que votre objectif global soit de mieux réussir dans la vie et que vous avez décidé pour commencer d'être plus performant sur votre lieu de travail. Vous arrivez systématiquement en retard au travail et vous devriez d'abord trouver des moyens d'arriver à l'heure. Ayez plus de volonté en vous levant plus tôt, de telle sorte que vous arriviez au travail à l'heure. Ne passez pas à un autre objectif avant d'avoir réussi cette première étape. Il est important de garder des traces de vos progrès quand vous voulez avoir plus de volonté. Vous savez, ce faisant, si vous êtes sur la bonne voie pour réussir et si vous devez ou non modifier certaines choses pour vous améliorer.  Notez chaque jour l'heure à laquelle vous vous couchez et vous levez, par exemple, si vous cherchez à arriver à l'heure au travail. Voyez si vous faites des progrès ou devez changer quelque chose. Si, par exemple, vous remarquez que vous vous réveillez à l'heure tous les jours sauf le lundi, concentrez-vous à nouveau sur votre volonté pour corriger cela. Il y a plusieurs sites, applications et programmes qui peuvent vous aider à surveiller vos progrès quand vous voulez atteindre un objectif. Vous ne devriez pas non plus vous surveiller de trop près ou vous retrouver à utiliser constamment l'une de ces aides, car cela peut vous distraire et réduire votre volonté. Il est tout à fait normal de vous récompenser de temps à autre quand vous avez atteint un objectif et exercé votre volonté. Assurez-vous simplement que l'accroissement de votre volonté soit l'objectif véritable et non pas la récompense à court terme. Il est important d'être bien reposé si vous voulez réussir à augmenter et améliorer votre volonté. Vos chances de réussite sont diminuées si vous êtes épuisé mentalement ou physiquement. La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit. Vous devriez donc vous fixer un objectif approprié.

english_section_name: Supporting Your Success


summary: Faites de la méditation. Essayez la médication de pleine conscience. Prenez confiance en vous souvenant de ce que vous avez accompli. Faites un poster de vos forces intérieures. Reformulez une situation négative en termes positifs. Tenez une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Trouvez une signification à vos combats.

document: La méditation permet de nous ancrer dans le présent et de l'accepter sans jugement. Cela peut vous aider à réaliser à quel point vous êtes fort . De nombreuses recherches ont démontré que la méditation a de nombreux effets positifs sur notre santé physique et mentale : elle permet par exemple de réduire les battements de notre cœur et de renforcer notre système immunitaire tout en nous apaisant. La méditation peut également reprogrammer la façon dont notre cerveau réagit au stress . Il existe différents exercices de méditation, mais la plus étudiée est la méditation de pleine conscience .   Si vous ne trouvez aucune classe de méditation dans votre ville, suivez des cours en ligne. Le centre de recherche sur la méditation de pleine conscience de l'université UCLA propose plusieurs guides de méditation en ligne . De nombreuses applications mobiles proposent également des guides de méditation. Et bien sûr, wikiHow propose de nombreux articles sur ce sujet. Des études ont montré qu'utiliser cette technique de méditation permettait de se relaxer, d'améliorer ses relations, d'accroitre notre empathie et même de réduire notre pression sanguine .  Le centre scientifique de l'Université de Berkeley a un site Internet présentant de nombreuses techniques de médiation de pleine conscience que vous pouvez essayer chez vous. De nombreux exercices peuvent être essayés chez vous et ne prennent que quelques minutes par jour. Par exemple, la prochaine fois que vous prendrez un encas, mangez plus doucement. Concentrez-vous sur chaque aspect de votre expérience et utilisez tous vos sens. Que sentez-vous et touchez-vous ? Que ressentez-vous lorsque vous mangez ? Sentez-vous la nourriture descendre jusqu'à votre estomac ? En faisant attention aux petits détails, vous pourrez pratiquer la pleine conscience quotidiennement . Vous avez dû faire face à de nombreux obstacles. Écrivez dans votre journal les émotions que vous avez ressenties et comment vous leur avez fait face. Exprimez vos réponses, vos actes et la façon dont vous avez géré chaque situation.  Écrivez les réussites dont vous êtes le plus fier. Parlez de la dernière fois qu'une personne vous a fait sourire. Faites une liste des choses que vous aimez chez vous, de ce qui vous donne du courage, des situations dans lesquelles vous avez persévéré. Complétez cette liste chaque jour. Soyez à l'aise avec vos qualités et gardez confiance en sachant que vous atteindrez votre but, même si cela demande du temps et du courage. Faites un petit poster sur lequel il sera écrit « Je suis plus fort que je ne le pense » ou une phrase similaire. Accrochez-le au-dessus de votre lit ou près du miroir de votre salle de bain . Ne vous apitoyez pas sur vous-même lorsque les temps sont durs. Restez calme et prenez conscience de votre valeur. Avoir confiance en soi permet d'être plus résilient lorsque l'on traverse une épreuve.  Faites une liste de toutes les pensées négatives que vous avez puis reformulez-les de façon positive, mais réaliste. Penser que tout se déroule mal dans votre vie peut ronger votre estime de vous. Essayez de reformuler ces pensées, en vous disant par exemple que la vie est parfois très difficile. Tout le monde passe par des moments difficiles. Mais parfois, les choses ne se déroulent pas si mal. Faites une liste de ces situations pour ne pas les perdre de vue . Par exemple, être en bonne santé, bien entouré, afin de rester fort dans les périodes difficiles. Se connaitre ainsi que la place que nous tenons dans le monde est une très bonne façon de rester calme dans les moments difficiles .   Dans votre journal, tenez une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et mettez-le à jour quotidiennement. Cela peut être une portion de pelouse très verte ou le fait d'avoir fait face à un obstacle et ne pas vous être démonté. Parfois, le plus important est de ne pas abandonner. Soyez fier de vos efforts. Si cela peut vous aider, gardez une photo de l'espace afin de vous rappeler les mystères de la vie et la beauté des choses qui nous entourent. Gardez espoir en vous rappelant que les hommes peuvent survivre à de nombreuses épreuves et que vous faites partie de ceux-là. Une bonne façon de faire face à une épreuve est de trouver la signification qu'elle peut représenter à vos yeux. Écrivez dans votre journal ce que vous a fait réaliser cette épreuve, les occasions qu'elle vous a données de vous montrer courageux, d'apprendre de nouvelles choses et de grandir à travers cette expérience. Écrire vous permettra d'avancer.  Pourquoi avez-vous décidé de rester calme et de faire face à cette situation ? Pour vos enfants ? Vous ou vos proches ? Vos animaux de compagnie ? Pour rester fort ? Comprendre la signification d'une situation vous permettra de vous concentrer et de rester calme afin de dépasser les obstacles qui vous font face .

english_section_name: Recognizing Your Inner Strength

summary: Reposez-vous. Mangez sainement. Faites du sport. Reposez-vous sur vos proches. Pensez à suivre une thérapie.

document: Il est important de prendre soin de soi lorsqu'on traverse une épreuve. Même s'il peut vous paraitre difficile de dormir, prenez le temps de vous allonger et de fermer les yeux. Honorez votre corps qui se surpasse pour vous permettre de faire face à une situation stressante et qui a donc besoin de se reposer afin de guérir. Une réponse au stress peut être de trop ou ne pas assez manger. Votre journal vous permettra de surveiller vos habitudes alimentaires. Il existe également des applications afin de vous assurer que vous consommez la bonne quantité de calories.  Mangez des aliments sains comme des fruits, des légumes, des protéines et des graines. Faire de l'exercice vous permettra de vous vider la tête et de réduire votre stress. Même une marche de quelques minutes peut libérer votre corps de ses tensions. Danser peut également vous aider, physiquement et émotionnellement .  Montez et descendez les escaliers pendant 10 minutes. Faites un footing. Restez actif afin de vous libérer de votre stress. Si vous avez des amis sur lesquels vous pouvez vous reposer, demandez leur aide lorsque les temps sont durs . Il peut être difficile de rester calme lorsque les temps sont durs. Vous pouvez avoir l'impression de ne plus contrôler vos émotions. Vous pouvez aussi avoir du mal à trouver le sommeil. Si vous avez la sensation de perdre le contrôle de votre vie, vous pouvez suivre une thérapie. Si vous vous sentez continuellement déprimé, triste ou impuissant et que cela vous pèse dans votre vie de tous les jours, parlez-en à un thérapeute. Cette personne pourra vous aider à retrouver la sérénité dont vous avez besoin .

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Faites des exercices de respiration. Si possible, prenez une douche chaude. Faites quelques étirements. Essayez-vous aux tapotements. Faites des exercices de visualisation. Faites une liste des éléments qui vous permettront de rester fort. Prenez le temps de vous féliciter.

document: La première étape est de vous relaxer afin de penser plus clairement, de rester rationnel et de faire face du mieux que vous le pouvez aux défis auxquels vous faites face . Les exercices de respiration vous permettent de vous détendre. En vous concentrant sur votre respiration, votre esprit se coupe de vos émotions.   Prenez de profondes inspirations : vous pouvez le faire au travail, chez vous, dans votre voiture, en faisant la vaisselle, sous la douche et chaque fois que vous aurez besoin de vous relaxer. Essayez d'inspirer et d'expirer par le ventre. L'eau chaude permet de relâcher la tension dans vos muscles. Cela peut vous permettre de prendre soin de votre corps et de vous défaire du stress accumulé dans vos membres, vos muscles et vos os. Relâchez la pression en faisant un peu de sport. Détendez vos membres et faites quelques étirements. Faites attention de ne pas vous faire mal en faisant des mouvements trop brusques. L'objectif est de calmer votre corps et votre esprit et non de générer plus de stress. Il s'agit d'une technique pour vous libérer de vos émotions fonctionnant en tapotant sur les points d'acuponcture et permettant de relâcher votre stress .   Identifiez la raison de votre contrariété. Localisez le point à tapoter. Il peut s'agir par exemple de  :  la partie externe et charnue de votre main, le centre de votre front, le point où commencent vos sourcils, l'os externe de votre œil, sous votre nez, à la naissance de vos lèvres.   Utilisez deux doigts pour taper sur ces points. Tapotez à cinq reprises puis passez à un autre point. Répétez des mantras. Par exemple, vous pouvez dire « même si j'ai l'impression que je peux fondre en larmes chaque seconde, j'accepte complètement et profondément la personne que je suis ». L'une des façons les plus simples de vous calmer est de compter à l'envers, de 10 à 1. Comme pour les exercices de respiration, vous pouvez faire cela n'importe où, en ajoutant simplement une image mentale pour chaque chiffre. Commencez par le chiffre 10 en inspirant profondément par le ventre. Expirez à 9. À mesure que vous visualisez des chiffres plus petits, imaginez qu'ils descendent progressivement à travers votre corps.  Faites attention aux tensions que vous pouvez retenir dans vos muscles et utilisez ces exercices pour les faire disparaitre. Connectez-vous aux symboles ou rappels visuels qui vous font vous sentir plus calme et en sécurité. Construisez une boite à souvenirs des choses qui vous rappellent d'être fort. Glissez-y des souvenirs qui vous inspirent à rester calme et à continuer d'avancer. Se sentir fort et capable d'avancer peut vous permettre de garder votre calme dans les moments difficiles .  Par exemple, votre ours en peluche peut symboliser un sentiment de sécurité et de confort ou certains films vous feront sentir plus fort. Une célébrité peut vous rappeler de faire face à l'adversité. Et des photos de vos proches peuvent vous donner la force de poursuivre votre chemin. Soyez fier d'avoir su traverser une période difficile. Restez humble, mais prenez le temps de vous féliciter. Allez voir un film ou baladez-vous dans un parc. Cela vous permettra de continuer à réguler vos émotions et rester calme face à l'adversité . Des études ont démontré qu'il était important de développer sa capacité d'adaptation afin de pouvoir détourner votre attention d'une situation pénible vers un élément positif lorsque vous devez faire face à des émotions négatives .

english_section_name: Staying Calm in the Moment

summary: Tenez un journal de vos émotions. Faites un travail sur votre colère. Exprimez votre tristesse dans votre journal. Pleurez lorsque vous en ressentez le besoin. Faites le point sur vos peurs. Trouvez de nouveaux moyens de faire face à vos peurs.

document: Exprimer ses émotions est une excellente façon de faire face à une situation difficile. Vous vous sentirez souvent en colère, impuissant, effrayé, triste ou honteux, car la vie présente des obstacles. Lorsque ces émotions surgissent, on peut se sentir paniqué, car sans aucun contrôle de la situation. Faire face à ses propres émotions vous permettra de trouver le moyen de surmonter les épreuves .  Tenez un journal afin d'exprimer vos émotions et ne pas oublier que, malgré les épreuves, elles ne sont que passagères. Le meilleur moyen d'exprimer vos émotions et de tenir un journal afin de trouver le meilleur moyen de faire face à un moment difficile. Faites une liste des personnes, des choses, des situations, des pressions de la société, des problèmes financiers, des pertes et de toutes les choses qui vous mettent en colère. Écrivez-les sur un morceau de papier puis déchirez-le. Restez concentré sur votre colère et notez les endroits où elle se manifeste dans votre corps. Imaginez-vous vous débarrasser de cette colère lorsque vous déchirerez le papier .   Les experts ne recommandent pas d'exprimer votre colère en brisant ou frappant des objets ou tout autre acte violent. Cela risque, au contraire, de renforcer votre colère . Faites plutôt de l'exercice. Des études suggèrent que courir ou faire de l'exercice aérobic peut vous permettre de vous calmer après une expérience pénible . Votre corps produit en effet de l'endorphine, une substance liée au plaisir et à la sensation de récompense . Apprenez également à exprimer votre colère sainement et de façon plus sereine. Vous pouvez écrire par exemple sur ce qui vous attriste actuellement. Quelqu'un vous a-t-il blessé ? Êtes-vous triste d'avoir raté une occasion ou est-ce simplement parce que vous traversez un moment difficile ? Faites une liste détaillée qui vous permettra de valider vos émotions, que vos soucis soient importants ou non. La meilleure façon d'exprimer vos sentiments est parfois de pleurer. Si vous êtes plus à l'aise pour pleurer en privé, trouvez un endroit où vous serez seul. Essayez de localiser la tristesse dans votre corps et honorez ce sentiment aussi longtemps que possible. Regarder un film ou écouter une chanson triste peut également vous permettre de relâcher vos émotions.  Écrivez dans votre journal ce que vous avez ressenti dans ces moments de tristesse, et ce qui vous a permis d'être en phase avec vos sentiments. Il est normal d'être triste lorsqu'on vit une période difficile, donc n'ayez pas peur d'exprimer votre tristesse . La peur est le sentiment qui nous empêche de nous sentir calmes durant les moments difficiles. Mais il s'agit d'une émotion comme les autres. En l'acceptant comme une émotion à laquelle vous pouvez faire face comme pour toutes les autres, vous arriverez plus facilement à contrer vos peurs. La peur s'exprime souvent en ces termes « je n'arriverai jamais à faire cela » ou « j'ai peur du changement » ou encore, « j'ai peur de ce qui peut arriver ». La peur est en effet souvent liée à l'image que nous nous faisons de l'avenir.  Écrivez dans votre journal tout ce qui vous fait peur et les épreuves que vous craignez de devoir traverser. Puis écrivez toutes les situations possibles, qu'elles soient positives ou négatives. Notez également les changements dans votre vie que vous craignez ainsi que la raison pour laquelle ces possibilités vous font peur. Continuez d'écrire jusqu'à trouver la raison profonde de votre peur. Exprimez vos émotions jusqu'à ce que vous puissiez identifier les moyens de vous débarrasser de vos peurs. Vous ne pourrez pas éviter les obstacles, mais comprendre votre peur vous permettra de mieux y faire face . La première étape est de comprendre qu'il s'agit de réactions normales auxquelles nous devons tous faire face . Comme pour l'anxiété, le seul moyen de vous débarrasser de vos peurs est de vous y confronter . Puis, utilisez votre journal pour explorer les façons de faire face à vos peurs et de les dépasser.   Par exemple, imaginons que vous êtes frustré de ne pas être reconnu à votre juste valeur au travail. Vous craignez cependant d'exprimer cette frustration et d'en parler à votre supérieur. Essayez de comprendre la raison de votre peur. Est-ce parce que votre supérieur n'est pas à l'écoute et que vous craignez d'en discuter avec lui ? Ou parce que vous n'êtes pas à l'aise avec les figures liées à l'autorité ? Avez-vous peur d'avoir l'air désespéré et de perdre votre travail ? Comprendre la raison de votre peur vous permettra de déterminer votre plan d'action. Une fois que vous aurez mieux compris la raison de votre peur, trouvez un moyen de gérer cette situation qui puisse vous permettre de la contourner. Par exemple, si vous craignez les figures d'autorité, vous pouvez vous entrainer avec un ami. Imaginez la discussion que vous pourriez avoir avec votre patron, en répétant un scénario positif et un scénario catastrophe. Cela vous permettra d'anticiper les problèmes et d'être plus confiant. Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Faire face à ses peurs peut demander un peu de temps et il s'agit d'un processus qu'il nous faut répéter tout au long de notre vie.

english_section_name: Releasing Emotions Safely


summary: Réfléchissez à la psychothérapie intensive. Suivez une thérapie cognitivo comportementale (TCC). Essayez la thérapie familiale. Rencontrez régulièrement vos amis ou participez à des thérapies de groupe. Rendez-vous à une thérapie par le massage. Essayez l'acuponcture.

document: Les psychothérapeutes aident les personnes atteintes de trouble bipolaire à trouver des façons de gérer leurs symptômes. La psychothérapie intensive peut prendre la forme d'une thérapie cognitivo comportementale, d'une thérapie familiale ou d'une thérapie interpersonnelle et du rythme social . Il a été démontré que les patients qui prennent des médicaments améliorent leur état de santé plus rapidement et restent en bonne santé plus longtemps s'ils suivent aussi une psychothérapie intensive. Cette thérapie permet de viser et d'identifier les sentiments, les pensées et les comportements négatifs tout en encourageant le changement de comportements et le recadrage des pensées et des schémas de pensée. Votre thérapeute vous aidera à reconnaitre les éléments déclencheurs de vos épisodes bipolaires et à trouver des méthodes pour les gérer .  Lors d'une TCC, vous apprendrez des techniques essentielles comme la conscience de soi, la gestion du stress et la résolution de problèmes qui vous aideront à rendre votre vie plus simple, quelle que soit l'étendue de votre trouble polaire . Parmi les outils utilisés pour gérer le trouble bipolaire lors d'une TCC, on retrouve la surveillance des changements d'humeur, l'enregistrement des symptômes et des activités et le suivi des comportements. Lorsque vous souffrez de trouble bipolaire, il est essentiel que vos proches vous soutiennent et vous comprennent. La thérapie familiale va vous en apprendre plus, à vous et à votre famille, à propos de la nature biochimique de la bipolarité pour que tout le monde comprenne que ce n'est pas de votre faute si vous avez cette maladie. Votre famille va apprendre à vous soutenir et à vous soulager et vous allez apprendre à travailler avec eux pour gérer vos symptômes . La thérapie familiale peut aussi vous aider à mettre en place un plan de traitement que votre famille peut vous aider à suivre. On instaure parfois des contrats familiaux pour indiquer aux membres de la famille la façon dont ils peuvent vous aider au mieux lorsque vous en avez besoin, avec des numéros de téléphone à joindre . Un réseau social fort et un environnement sans stress avec des habitudes que vous connaissez pourront vous aider à gérer les boucles rapides .  Aussi appelée thérapie interpersonnelle et du rythme social ou IPSRT, cette thérapie permet aussi de gérer le sommeil et les repas tout en améliorant les relations interpersonnelles et la stabilité émotionnelle . Un groupe de soutien pour personnes bipolaires peut vous aider à vous sentir moins seul et vous pouvez y apprendre des techniques de gestion de la maladie que les autres utilisent pour gérer leurs symptômes . Un massage peut vous aider à soulager les angoisses et le stress qui peuvent tous les deux aggraver les symptômes de la bipolarité. Lorsque vous vous faites masser, votre corps libère de l'ocytocine, ce qui peut vous aider à vous sentir plus calme et à réduire les symptômes de la bipolarité . Le massage est une excellente option dans le traitement de la bipolarité pour de nombreuses raisons. Les personnes bipolaires doivent suivre des emplois du temps fixes, prendre bien soin d'elles et bien dormir, ce qui peut être facilité par des massages. Les massages permettent de libérer de l'ocytocine, l'hormone qui vous aide à vous sentir bien et de diminuer la quantité de cortisol qui circule dans votre organisme, ce qui fait alors diminuer votre stress. L'acuponcture est une pratique traditionnelle chinoise qui consiste à planter des aiguilles stérilisées dans la peau à des endroits stratégiques pour équilibrer le chi, la force de vie, pour stimuler la circulation sanguine et pour libérer dans le corps des analgésiques naturels .  L'acuponcture est une pratique sure que vous pouvez suivre en plus de votre thérapie médicamenteuse pour trouver le trouble bipolaire . Une séance d'acuponcture hebdomadaire pourrait permettre de faire diminuer les symptômes de la bipolarité . Dites à votre acuponcteur que vous êtes atteint de bipolarité pour qu'il puisse adapter son traitement et mieux vous soulager.

english_section_name: Going to Therapy

summary: Évitez de sauter des repas. Consommez plus d'omégas-3. Évitez de vous soulager ou de vous récompenser avec de la nourriture. Consommez plutôt des glucides sains au lieu de sucre. Consommez du magnésium. Augmentez votre consommation de fruits et de légumes complets. Évitez la caféine et l'alcool. Gardez les comorbidités au minimum.

document: Il est important de manger suffisamment pour arriver à gérer vos symptômes. Lorsque vous sautez un repas, votre taux de sucre dans le sang baisse, ce qui a des effets négatifs sur votre humeur. Essayez de prendre au moins trois repas par jour . Si vous n'aimez pas prendre trois gros repas, vous pouvez prendre six petits repas tout le long de la journée. Un taux bas d'omégas-3 peut avoir des effets sur la dépression. L'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), des omégas-3, font augmenter le taux de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur dans le cerveau .  Il n'existe aucune corrélation entre une augmentation des omégas-3 et une baisse de la manie . Pour obtenir suffisamment d'omégas-3, consommez une portion de poisson gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines, une c. à s. d'huile d'olive, de colza ou de soja ou une poignée de graines de lin ou de noix par jour. Si vous souhaitez prendre des omégas-3 en tant que compléments alimentaires, il est recommandé de prendre de l'huile de poisson qui contient 6,2 grammes d'EPA et 3,4 grammes de DHA . Lorsque vous achetez de l'huile de poisson, assurez-vous de lire l'étiquette pour savoir si ces deux ingrédients sont présents pour pouvoir lutter plus efficacement contre les symptômes de la bipolarité. Les personnes qui souffrent de trouble bipolaire ont un taux de sérotonine plus bas. C'est un neurotransmetteur qui a un effet sur votre humeur, mais aussi sur vos envies de glucides et de sucre . La consommation de sucre active les centres de la récompense dans le cerveau, ce qui libère de la dopamine et permet aux gens de se sentir bien. Les glucides sont une partie importante de votre régime alimentaire. Cependant, il existe des glucides meilleurs que d'autres. Essayez d'éviter les glucides qui contiennent des sucres raffinés, car ils font monter le taux de sucre dans le sang avant de le faire descendre brutalement, ce qui vous rend plus fatigué et déprimé. Les glucides complexes libèrent de l'énergie sur le long terme et peuvent avoir un impact sur votre taux de sérotonine .  Consommez plus de glucides complexes comme des patates douces ou des céréales complètes. Consommez moins de glucides sucrés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc. Ajoutez des protéines maigres et des fibres pour obtenir un régime alimentaire plus sain. Par exemple, mangez du beurre de cacahouètes avec des pommes ou du houmous avec des carottes. Le magnésium a un effet comparable au lithium pour faire diminuer la manie et les cycles rapides. Le magnésium permet aussi de mieux dormir .  Consommez plus de haricots, de graines de tournesol et de citrouille, d'épinards, de graines de soja, de noix de cajou et de blette pour ajouter du magnésium à votre régime alimentaire. Les adultes devraient consommer jusqu'à 200 mg de magnésium par jour, bien que cette quantité puisse varier selon la forme que prend le magnésium, par exemple s'il est combiné et forme du chlorure de magnésium. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer d'en consommer la quantité appropriée si vous en prenez sous forme de complément alimentaire . Les aliments complets sont des aliments qui n'ont pas été cuits ou transformés de quelque façon que ce soit. Les fruits et les légumes sont des aliments complets qui contiennent de nombreux nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé physique. La vitamine C peut vous aider à contrôler votre niveau de cortisol, ce qui fait baisser votre stress. La vitamine B9 est essentielle pour éviter une montée d'homocystéine, une hormone très fréquente lors de la dépression . Il a été démontré que l'acide folique est présent en plus petite quantité pendant les états de dépression et de manie .  Consommez de la vitamine C en mangeant des agrumes, des baies, des poivrons, du chou frisé, des épinards, des brocolis et du chou-fleur. Il est recommandé de consommer entre 75 et 90 milligrammes de vitamine C par jour . Procurez-vous de la vitamine B dans les haricots, les épinards, les asperges, les mangues et le pain complet. Si vous prenez des compléments alimentaires qui contiennent de l'acide folique, vous devez en prendre 200 ui par jour si vous êtes atteint de bipolarité . La caféine et l'alcool peuvent tous les deux affecter votre humeur, votre niveau de stress et votre dépression, c'est pourquoi il est important d'éviter le plus possible ces deux substances .  Cela est d'autant plus important si vous prenez des médicaments contre votre bipolarité. Vous pourriez créer des interférences médicamenteuses graves, présenter des troubles du sommeil et des changements d'humeur. Buvez plutôt du thé ou de l'eau pétillante avec du citron à la place. Les comorbidités sont des maladies ou des troubles supplémentaires que vous pouvez avoir en plus de la bipolarité. Les personnes atteintes de bipolarité peuvent aussi avoir d'autres comorbidités, par exemple du diabète, de l'obésité, un syndrome métabolique, des migraines, des douleurs de dos, de l'asthme, des ulcères et d'autres .  En mangeant bien pour gérer vos symptômes, vous ferez aussi diminuer les effets de ces comorbidités sur votre vie. Les personnes atteintes de trouble bipolaire sont plus souvent atteintes d'obésité à cause de leur mode de vie sédentaire, de mécanismes psychologiques liés à leur maladie et des médicaments qu'elles prennent .

english_section_name: Changing Your Diet

summary: Faites de l'exercice pour augmenter la production d'endorphines. Soyez régulièrement actif. Choisissez des exercices que vous aimez faire. Essayez le yoga. Assurez-vous de bien dormir toutes les nuits.

document: Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des substances chimiques qui améliorent votre humeur et vous rendent plus heureux. Les exercices physiques qui libèrent des endorphines permettent de vous aider à gérer l'hypomanie et la dépression .  La dépression est la forme dominante de bipolarité et tout le monde ne montre pas cette manie. En fait, l'hypomanie, une forme plus douce de manie caractérisée par une excitabilité, une élation douce, une loquacité importante et une irritabilité, va souvent de pair avec le trouble bipolaire, surtout chez les femmes . Si vous sentez qu'un épisode dépressif est sur le point de se produire, allez courir, faites du vélo ou d'autres activités physiques. Les endorphines produites par votre corps peuvent vous aider à soulager les symptômes. Mettez en place un emploi du temps pour faire 30 minutes d'exercices au moins cinq fois par semaine. Ces habitudes vous aideront aussi si vous suivez une thérapie interpersonnelle et du rythme social . Il est important de rester motivé pour suivre votre programme d'exercices sportifs. Lorsque vous aimez les exercices que vous faites, vous avez plus de chances de rester motivé. Choisissez des activités physiques qui vous plaisent. Essayez plusieurs types d'activité pour voir laquelle vous plait le plus . La course, la natation, le vélo, la randonnée, l'escalade et les sports d'équipe sont d'excellentes façons de libérer des endorphines. Le yoga peut vous aider à améliorer votre humeur et à rester en bonne forme physique. En même temps, le yoga peut vous aider à réduire votre stress et à vous détendre. Suivez des cours de yoga et essayez cette pratique méditative . La combinaison d'exercices physiques, de méditation et de techniques de respiration peut vous aider à vous sentir plus calme et plus en contrôle de vos émotions. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps et votre cerveau ont plus de mal à contrôler vos cycles, votre stress et d'autres symptômes de la bipolarité. C'est pourquoi il est important d'essayer de garder de bonnes habitudes de sommeil . Envisagez de tenir un journal du sommeil. Un journal du sommeil vous aidera à comprendre ce qui vous aide à vous endormir et ce qui peut vous tenir éveillé tard le soir. Écrivez des détails comme le nombre d'heures que vous avez dormi la veille, le nombre de fois que vous vous êtes réveillé, le temps qu'il vous a fallu pour vous endormir et ce que vous avez fait juste avant de vous coucher. De cette façon, vous pourrez mieux comprendre vos problèmes pour les résoudre et arriver à mieux dormir.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: Résumez le livre. Répondez avec vos propres commentaires. Développez vos idées avec le temps. Organisez le journal.

document: La première moitié de votre réponse doit impliquer un résumé concis et une analyse du livre et les points essentiels que l'auteur présente. La section du résumé de votre journal devrait être suffisamment concise pour pouvoir lire la réponse et être capable d'écrire une épreuve courte à propos du livre.  Abordez le thème principal du livre. De quoi parle-t-il et pourquoi l'auteur l'a-t-il écrit ? Remarquez les conclusions ou les commentaires auxquels arrive l'auteur. Si le livre parle d'un certain sujet comme les évènements sociaux et politiques qui se produisaient à ce moment-là, qu'en a pensé l'auteur et comment pouvez-vous le savoir ? Incluez une ou deux citations importantes qui représentent le reste du texte. La deuxième partie de votre réponse doit être un commentaire du texte. Cette partie du journal inclut votre opinion personnelle du livre et les arguments ou les conclusions que vous pensez y voir. Tandis que le résumé se concentre sur le sujet du livre, vos commentaires doivent se concentrer sur sa raison.  N'ayez pas peur de faire le lien entre le livre et votre propre vie. S'il y a un thème ou un personnage qui vous parle, expliquez pourquoi. Abordez les arguments et les conclusions de l'auteur et évaluez-les, vous auriez déjà dû les détailler dans la première partie de la réponse. Voyez le commentaire comme un argument pour soutenir ou rejeter (ce que vous pensez être) les points principaux de l'auteur. Justifiez vos opinions dans le commentaire. L'accord ou le désaccord n'est que la première partie. Pour une réponse complète, vous devez analyser vos propres opinions et arriver à la raison qui a provoqué votre réaction. Le but de votre réponse est de vous donner un espace plus ou moins privé pour réfléchir au texte et développer vos pensées et vos opinions. Il n'est pas nécessaire de tout comprendre dès le départ, mais votre journal devrait vous aider à y voir plus clair au fur et à mesure.  Laissez-vous explorer un sujet abordé dans le sommaire. Demandez-vous pourquoi vous croyez que l'auteur a abordé certains sujets et ce que vous pensez de ces sujets et de la description dont en fait l'auteur. Analysez vos opinions. N'écrivez pas seulement que vous aimez ou n'aimez pas quelque chose ou que vous êtes en accord ou en désaccord avec l'auteur. Vous devez creuser plus loin et vous demander pourquoi. Demandez-vous : « jusqu'où puis-je aller avec une certaine idée et comment puis-je en tirer un certain sens ? » Voyez le journal comme un lieu où vous donnez du sens à l'expérience académique et personnelle que vous retirez de la lecture du livre. Au fur et à mesure que votre journal progresse au fil des cours et du semestre, vos réponses devraient devenir plus longues et complexes. Vous devriez pouvoir décrire le développement de vos pensées à l'intérieur de chaque réponse et tout le long du journal. Vous devriez au moins dater les entrées dans votre journal. Vous pourriez aussi utiliser des entêtes et des titres pour pouvoir identifier facilement une certaine réponse à un certain texte. N'oubliez pas que le but de votre journal est de vous aider à suivre vos progrès avec le livre et de mieux comprendre votre expérience de lecture.  Envisagez d'utiliser des entêtes clairs et descriptifs. Vous arrivez à trouver plus facilement vos pensées et vos points de vue lorsque vous relirez votre journal plus tard. Ne vous inquiétez pas si les entrées du journal s'éloignent un peu du sujet en l'explorant, en fait, cela pourrait même être utile. Le but est d'organiser votre journal en tant qu'un tout pour que vous puissiez trouver un sens aux entrées et suivre vos progrès.

english_section_name: Writing a Journal Response to a Book

summary: Lisez-le avec un esprit critique. Annotez le texte. Relisez vos annotations plusieurs fois. Évaluez vos notes.

document: L'analyse critique d'un texte pourrait demander plus d'une seule lecture. Essayez d'absorber les idées générales pendant la première lecture, puis revenez aux idées et aux concepts particuliers pendant que vous relisez (si vous avez le temps d'une deuxième lecture). Pendant votre lecture critique, vous devriez au moins réfléchir à ce que vous lisez et vous plonger dans le texte au fur et à mesure.  Essayez d'obtenir une compréhension générale du sujet du texte avant de le lire. Vous pouvez le faire en lisant un résumé, en feuilletant les pages ou en consultant l'aide à la lecture qui accompagne le texte. Mettez-le dans son contexte historique, biographique et culturel. Posez des questions à propos du texte. Ne faites pas que le lire passivement, analysez ce qui est dit et construisez un « argument » dans vos notes où vous désapprouvez l'auteur. Prenez conscience de votre réponse personnelle au texte. Quelles sont les choses qui ont formé vos opinions sur le sujet et comment pourraient-elles être similaires ou non à celles de l'auteur (ou à un lecteur de son temps) ? Identifiez la thèse principale du texte et essayez de retracer son développement au fil du livre. Les petites notes que vous écrivez dans la marge du texte sont des « annotations ». Lorsque vous en mettez, vous notez vos pensées et vos impressions initiales, vos réactions et les questions que vous vous posez pendant votre lecture.  N'écrivez pas de roman. Les annotations sont des mots courts, des impressions ou même des exclamations. Certains lecteurs critiques annotent le texte pour clarifier des choses qui leur paraissaient vagues dans le texte. D'autres le font pour évaluer les arguments de l'auteur. Essayez de les rendre les plus diverses possible pour qu'elles puissent aborder le sujet depuis différents angles. Une fois que vous avez fini la lecture et les annotations, vous devez prendre un certain temps pour les relire. Vos annotations sont en fait des notes que vous vous laissez à vous-même. Lisez-les et essayez de réfléchir que vous allez poser sur le papier avant de vous lancer dans l'écriture de la réponse au texte. Essayez de relire les annotations dans les 24 heures qui suivent leur écriture et plusieurs fois dans les semaines qui suivent. Après avoir lu le texte, annoté les pages et écrit un brouillon de l'histoire, vous aurez beaucoup plus d'informations pour pouvoir travailler avec votre lecture. Certaines notes vont être plus utiles que d'autres et en les évaluant, vous pourrez décider des informations vitales pour votre résumé et des commentaires à mettre dans votre réponse.  Surlignez ou dessinez une étoile pour 10 notes, commentaires ou passages que vous trouvez importants. Soulignez ou mettez une deuxième étoile à côté des cinq notes, commentaires ou passages que vous trouvez « les plus importants ». Ils pourraient être importants pour l'intrigue, pour votre compréhension de l'intrigue ou pour un argument que vous voulez soutenir dans votre réponse.

english_section_name: Engaging with the Text

summary: Envisagez de faire une carte de l'histoire. Écrivez librement à propos du texte. Envisagez de préécrire les réponses.

document: Cet outil peut vous aider à reconnaitre les schémas dans le livre, à clarifier les relations entre les personnages et à dessiner l'intrigue générale de l'histoire. Certains lecteurs critiques pourraient ne pas avoir besoin de cette aide tandis que d'autres trouvent qu'une carte de l'histoire est un outil inestimable lorsque vient le moment d'écrire la réponse.  En général, on les organise autour d'un sujet central ou d'une question au milieu entouré de boites ou de bulles reliées à ce sujet qui vont soutenir, nier ou commenter le sujet ou la question. Les cartes peuvent aussi ressembler à un tableau. Elles permettent de suivre les points principaux de l'intrigue pour connaitre les personnages, le sujet, le temps de l'action, le lien, la raison et les procédés sous un format visuel. L'écriture libre peut être utile si vous n'êtes pas sûr de la manière dont vous devriez commencer l'entrée dans le journal ou si vous n'avez pas trouvé ce que vous devriez penser de votre lecture. Elle n'a pas de structure particulière, ce qui en fait une excellente occasion pour gribouiller sur la page. L'écriture libre vous permet d'explorer vos pensées jusqu'à ce que vous trouviez par où commencer avec le commentaire du texte. Essayez de ne pas la recopier mot pour mot dans votre journal. Essayez plutôt d'en extraire des pensées et des phrases clés avant d'essayer de les développer dans le journal. Si vous n'êtes toujours pas sûr de la manière dont vous devriez commencer la réponse, l'étape de préécriture pourrait vous aider. Cela implique une liste de vos réponses ou réactions à différents éléments du livre. Par exemple, vous pourriez écrire « j'ai vu dans le deuxième chapitre que ____ » ou bien « j'ai ressenti ____ ». Voyez-le comme une étape entre l'écriture libre et l'écriture de la réponse dans votre journal.  L'écriture libre peut être utile pour travailler sur le résumé de votre lecture alors que la préécriture pourrait être utile pour travailler vos commentaires à propos du texte. Essayez de ne pas vous limiter pendant l'étape de préécriture. Donnez-vous la liberté d'explorer des pensées et des opinions que vous avez eue pendant que vous lisiez et tirez les conclusions logiques de ces pensées.

english_section_name: Gathering Your Thoughts for the Journal


summary: Renseignez-vous sur les serpents de votre région. Choisissez une zone de recherche. Préparez votre matériel.

document: Avant de partir à la chasse aux serpents, il vaudrait mieux que vous en appreniez plus à propos de ceux qui vivent dans votre région. Cette information peut vous aider à les trouver plus facilement et surtout à éviter les animaux dangereux. Essayez d'en apprendre le plus possible sur ceux qui vous intéressent pour ne pas rentrer bredouille de vos recherches .  Apprenez à identifier les serpents venimeux. En faisant des recherches à propos des reptiles qui vivent dans votre région, vous arriverez à les trouver plus facilement une fois sur le terrain. Renseignez-vous sur les habitats où vous pouvez les trouver. Certaines espèces préfèrent se reposer dans les herbes épaisses alors que d'autres se cachent entre les rochers. Les espèces Nerodia clarkii, Nerodia cyclopion et Nerodia fasciata vivent généralement près de l'eau . Les Thamnophis sont des reptiles qu'on retrouve dans de nombreux habitats. Essayez d'aller en chercher dans les champs, les bois et près des sources d'eau . La couleuvre faux-corail peut aussi vivre dans des habitats variés. Cependant, vous la trouverez le plus souvent dans des zones où l'on retrouve facilement les animaux dont elle se nourrit comme les rats ou d'autres reptiles . Une fois que vous avez choisi le type de reptile qui va occuper vos recherches, vous pouvez commencer à organiser une zone de recherches. Jetez un œil à des cartes des zones près de chez vous pour voir où vous pourriez trouver ce que vous recherchez. Essayez de trouver une zone propice aux habitats où vous pourrez trouver les serpents qui vous intéressent.  Regardez la carte pour trouver des zones comme des marais et des forêts pour commencer vos recherches. Essayez de trouver des zones que les serpents préfèrent. Par exemple, ils pourraient aimer les zones avec beaucoup de soleil et des pierres pour se prélasser. Certains reptiles pourraient préférer se cacher sous des tas de feuilles. Une forêt près de chez vous pourrait être un bon départ. Chaque fois que vous allez vous aventurer en pleine nature, vous devez prendre du matériel de base avec vous. Ces éléments peuvent rendre votre chasse plus sure, plus confortable et plus amusante. Jetez un œil au matériel de base que vous devriez prendre avec vous lorsque vous partez à la recherche de serpents. .  Prenez des encas, de la nourriture et de l'eau. Prenez une boussole, une carte et des guides. Prenez une source lumineuse comme une lampe torche. Portez des pantalons longs et des bottes hautes. Tous les deux doivent être faits d'un matériau résistant . Prenez un guide avec vous pour vous aider à identifier les serpents que vous trouvez. Si c'est une zone très ensoleillée, mettez de la crème solaire pour éviter les coups de soleil. Essayez aussi de prendre un kit de premiers secours. Garder un long bâton ou une barre pour déplacer les pierres ou les rondins de bois à la recherche de serpents.

english_section_name: Planning Your Search

summary: Attendez la bonne température. Sortez au bon moment. Cherchez-les là où ils se trouvent.

document: Les serpents sont des animaux à sang-froid et ils seront plus ou moins actifs selon la température. Il est important que vous organisiez vos recherches pendant les journées où la température est idéale. Gardez ces quelques astuces en tête lorsque vous cherchez ces reptiles .  Ils vont s'abriter lorsqu'il fait très chaud. Lorsqu'il fait froid, ils vont hiberner dans leur trou. La plupart d'entre eux aiment se prélasser au soleil. Certaines espèces vont être plus actives que d'autres selon le moment de la journée. Certains reptiles sont plus actifs pendant la journée alors que d'autres sont des chasseurs nocturnes. Selon le type que vous recherchez, vous devez vous assurer de sortir au bon moment de la journée .  Les serpents vont être plus actifs le soir pendant les mois plus chauds. La plupart d'entre eux ne vont pas être très actifs au moment le plus chaud de la journée. Beaucoup sont des chasseurs nocturnes et ils seront plus actifs la nuit. La plupart des serpents vont avoir un lieu ou un environnement où ils préfèrent passer leur temps. Ils utilisent ces zones pour se prélasser, pour chasser, pour fabriquer leur nid et pour se reposer. En connaissant le type d'habitat préféré de l'espèce qui vous intéresse, vous les trouverez plus facilement. Essayez de les chercher dans les zones suivantes  :   les piles de pierres et de rondins, les herbes hautes, les terriers de rongeurs abandonnés, les trous dans les arbres, tout autour des maisons (vérifiez les crevasses et les espaces sous le plancher).

english_section_name: Searching For a Snake

summary: Ne le touchez pas. Identifiez le reptile. Prenez une photo. Ne laissez rien derrière vous. Soignez une morsure de serpent.

document: Chaque fois que vous partez à la chasse aux serpents, il est important que vous n'essayiez jamais de le toucher ou de vous approcher. Même s'ils ne sont pas tous venimeux, ils vont tous vous mordre et ils pourraient vous transmettre des maladies. Ne prenez pas de risque et évitez de les toucher ou de les attraper pendant vos recherches .  Lorsque vous essayez d'en trouver, utilisez un bâton ou une barre pour savoir s'il y en a. N'utilisez jamais vos mains pour trouver un serpent. Ils vont voir toute tentative de contact comme une attaque et ils vont se défendre. Une fois que vous l'avez trouvé, vous pouvez essayer de l'identifier. Prenez des notes des détails qui apparaissent. Vous pourriez ne pas avoir le temps de consulter votre guide de l'herpétophile, c'est pourquoi vous devez avoir une idée des espèces qui vivent là où vous vous trouvez. Essayez de vous concentrer sur des caractéristiques communes :   sa couleur les motifs uniques des écailles la forme du corps ou de la tête la forme de la pupille la taille de l'animal la zone où vous l'avez trouvé Au lieu d'essayer de le capturer, il vaudrait mieux que vous le preniez en photo. Chaque fois que vous en trouvez un, prenez une photo pour ramener un souvenir de vos recherches. Les photos vous permettent de partager en toute sécurité votre excitation et votre intérêt avec les autres sans que cela ne représente un danger ni pour vous ni pour le reptile.  La photo pourra aussi vous aider à l'identifier plus tard. Vous pouvez organiser vos photos dans un album pour en apprendre plus sur les serpents qui habitent votre région. Pour visiter des zones naturelles de manière responsable, vous devez tout laisser derrière vous comme vous l'avez trouvé. Vous allez surement bouger des pierres, des rondins et d'autres éléments pour trouver des reptiles qui pourraient se cacher dessous. Vous devriez les remettre en place exactement comme vous les avez trouvés pour éviter de déranger l'environnement des animaux plus que nécessaire .  Éloignez-vous lentement et avec précaution des serpents sur lesquels vous tombez. Ne laissez jamais de détritus ou vos affaires en arrière. Dans l'idéal, vous devriez éviter de déplacer des rondins de bois ou des pierres lorsque vous cherchez des serpents. Même si vous pouvez faire très attention pendant vos recherches, des accidents peuvent toujours se produire. Une morsure de serpent est une urgence médicale grave dont vous devez vous occuper immédiatement si l'animal est venimeux. Vous devez vous préparer à gérer ce genre d'urgence. Relisez ces techniques de base pour rester calme et pour vous aider si vous vous faites mordre par un serpent .  Restez calme et éloignez-vous du reptile. Appelez le 112. Retirez vos bijoux et vos vêtements trop serrés en cas d'inflammation. Gardez la zone de la morsure plus basse que votre cœur. Nettoyez la morsure et attendez que les secours arrivent.

english_section_name: Encountering a Snake


summary: Calculez la quantité de calcium dans votre régime alimentaire. Renseignez-vous sur la quantité dont vous avez besoin. Discutez avec votre médecin pour savoir si vous avez besoin de compléments alimentaires. Renseignez-vous sur les risques.

document: Pour calculer la quantité de calcium dans votre régime alimentaire, vous devez suivre ce que vous mangez en le notant dans un journal. En fait, vous devez écrire tout ce que vous mangez tous les jours sans oublier la taille des portions. Vous pourrez ensuite calculer la quantité de calcium que vous avez consommé . Par exemple, un pot de yaourt contient 415 mg de calcium. Ainsi, si vous avez mangé un pot et demi lors d'une journée, vous avez consommé 622,5 de calcium avec le yaourt . Si vous n'avez pas encore 50 ans, vous avez besoin de 1 000 mg de calcium par jour. Si vous avez plus de 50 ans, vous devez en absorber 1 200 mg par jour . Limitez vos apports en calcium à 2 500 mg maximum. Même si vous pouvez consommer plus de calcium que vous en avez besoin par jour, vous ne devriez pas en absorber plus de 2 500 mg à partir de votre régime alimentaire et de compléments alimentaires . Votre médecin vous aidera à savoir si vous avez besoin de compléments alimentaires en se basant sur votre alimentation. Il pourra aussi vous recommander le bon type de calcium pour vous et il vous conseillera un complément alimentaire qui n'interfèrera pas avec les médicaments que vous pourriez être en train de prendre. Certaines personnes ont besoin de plus de calcium. Par exemple, si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous présentez un risque élevé d'en être atteint, vous devez faire plus attention à la quantité de calcium que vous consommez au quotidien, car il va vous aider à garder vos os en bonne santé .

english_section_name: Knowing How Much Calcium to Take

summary: Augmentez vos apports en magnésium. Prenez des doses plus petites, mais plus fréquentes de magnésium. Consommez suffisamment de vitamine D ou prenez un complément alimentaire qui en contient. Prenez du carbonate de calcium avec vos aliments. Espacez votre prise de compléments alimentaires au fer et au calcium d'au moins deux heures. Évitez de manger des aliments qui contiennent de l'acide phytique ou de l'acide oxalique. Ne buvez pas trop.

document: Le magnésium aide votre corps à absorber le calcium. En plus, il contribue à la santé de vos os. Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium dans votre régime alimentaire pour vous aider à absorber le calcium de vos compléments alimentaires .  Pour augmenter votre consommation de magnésium, mangez des céréales complètes, des légumes comme des courges, des haricots verts, des brocolis, des concombres et des épinards ainsi que des fruits à coque et des graines . Les femmes adultes de moins de 30 ans en ont besoin de 310 mg par jour et les femmes de plus de 30 ans de 320 mg. Les hommes de moins de 30 ans en ont besoin de 400 mg par jour et ceux de plus de 30 ans de 420 mg. Trente grammes d'amandes contiennent 80 mg de magnésium . Si vous avez besoin de plus de 500 mg de calcium par jour en tenant compte de celui que vous absorbez dans votre alimentation, divisez le complément alimentaire. Votre corps ne pourra traiter que 500 mg de calcium à la fois . Il peut être dangereux de prendre plus de calcium que nécessaire. Cela augmente le risque d'apparition de calculs rénaux et cela pourrait contribuer à des problèmes de cœur . La vitamine D contribue aussi à l'absorption du calcium dans votre organisme. À cause de cette relation, la plupart des laits contiennent de la vitamine D pour vous aider à en absorber le calcium .  De nombreux produits laitiers comme le beurre, le fromage et le lait contiennent de la vitamine D. Les céréales fortifiées et le poisson sont aussi de bonnes sources de cette vitamine . Pour les adultes de moins de 70 ans, 600 ui de vitamine D suffisent par jour. Les adultes de plus de 70 ans devraient consommer 800 ui. Pour obtenir la quantité recommandée, 100 g d'espadon contiennent 566 ui tandis qu'une tasse de lait contient entre 115 et 124 ui . Il vaut mieux que vous preniez ce genre de calcium, qui est prêt à la consommation, avec vos aliments. Il a besoin des acides gastriques pour être absorbé correctement et les aliments activent la production d'acides gastriques . Les autres types de calcium, comme le citrate de calcium, ne doivent pas nécessairement être pris avec votre nourriture. Ce genre de calcium est généralement plus cher que le carbonate de calcium. C'est un type de calcium particulièrement bon pour les personnes qui souffrent de problèmes d'estomac, par exemple du syndrome de l'intestin irritable . Il en va de même pour les compléments alimentaires multivitaminés qui contiennent du fer .  Le corps traite le fer et le calcium de façon similaire, c'est pourquoi vous pourriez interférer avec la capacité de votre corps à les assimiler en les prenant en même temps. La même règle s'applique pour les aliments et les boissons que vous consommez avec ces deux compléments alimentaires. Les compléments alimentaires au calcium ne doivent pas être pris avec des aliments riches en fer comme le foie ou les épinards. Les compléments alimentaires au fer ne doivent pas être pris avec des aliments riches en calcium comme le lait. Ces acides se lient au calcium et l'empêchent d'être absorbé . De nombreux aliments riches en magnésium sont aussi riches en ces acides. Ainsi, même s'il est important de manger de ces aliments pour obtenir le magnésium dont vous avez besoin, vous devriez éviter de prendre vos compléments alimentaires avec ces aliments. Par exemple, les épinards, de nombreux fruits à coque et de nombreuses graines, la rhubarbe, les patates douces, les haricots et le chou cavalier sont riches en acides phytique et oxalique. Les céréales complètes et le blé sont aussi riches en ces acides, mais ils n'ont pas l'air d'en affecter l'absorption autant que les autres aliments de cette catégorie . L'alcool peut faire diminuer l'absorption de calcium par votre corps. Ne buvez pas plus d'un verre par jour .

english_section_name: Increasing Calcium Absorption Rates


summary: Lavez-vous le visage.

document: Avant d'appliquer le maquillage, vous devez correctement préparer votre peau. Pour retirer la saleté et les huiles, nettoyez votre visage en profondeur avec un produit doux. Tamponnez votre peau avec une serviette propre pour la sécher .   S'il reste la moindre trace de maquillage, frottez votre visage en petits cercles avec un bout de coton ou un tampon trempé dans du démaquillant . Évitez les nettoyants pour le visage qui contiennent des exfoliants. Les exfoliants sont responsables des rougeurs sur la peau .

english_section_name: Prepping Your Face For Makeup


summary: Chargez l’oreillette. Mettez l’appareil en mode couplage. Posez l’appareil près de votre téléphone.

document: Assurez-vous que les deux appareils sont chargés à 100 % pour ne pas avoir à vous arrêter à cause d’une batterie faible. Ce processus sera similaire pour la plupart des oreillettes, mais il pourrait y avoir de petites variations selon le modèle et son fabricant.  Pour la plupart d’entre elles, vous devez commencer par l’éteindre avant d’appuyer et de maintenir appuyé le bouton multifonctionnel (celui sur lequel vous appuyez pour répondre à un appel) pendant quelques secondes. Tout d’abord, une lumière devrait se mettre à clignoter pour indiquer que l’appareil est allumé (mais continuez d’appuyer dessus), et quelques secondes plus tard, la lumière devrait commencer à clignoter, souvent du rouge et du bleu, mais les couleurs peuvent être différentes. Ces lumières qui clignotent indiquent que l’appareil est en mode couplage. S’il y a un interrupteur marche-arrêt, vous devez le mettre en position marche avant d’appuyer sur le bouton et de le maintenir appuyé . Ils doivent être près l’un de l’autre pour se coupler. La distance peut varier, mais ne les éloignez pas de plus de 1,5 m pour vous assurer les meilleurs résultats possible .

english_section_name: Preparing Your Bluetooth Headset

summary: Chargez votre téléphone. Allumez le Bluetooth sur le téléphone. Détectez l’oreillette depuis le téléphone. Choisissez l’oreillette à coupler. Entrez le code PIN si nécessaire. Cliquez sur Coupler. Passez des appels sans toucher le téléphone.

document: Le Bluetooth peut vider rapidement votre batterie, c’est pourquoi vous devriez commencer avec une charge à 100 %. Si vous avez un modèle qui date d’après 2007, il possède probablement une fonction Bluetooth. Si vous voyez quelque chose qui indique « Bluetooth » dans le menu de votre système d’exploitation, c’est là où vous devez vous rendre .  Si vous utilisez un iPhone, tapez sur l’icône des paramètres et trouvez le menu qui s’appelle Bluetooth. Si vous le voyez, vous saurez que votre appareil est équipé de la fonction Bluetooth. Si le Bluetooth est désactivé, activez-le maintenant . Les utilisateurs d’Android peuvent se rendre dans les paramètres pour y trouver la fonction Bluetooth. Si vous y trouvez le mot « Bluetooth », votre appareil en est équipé. Ouvrez le menu en tapant dessus et activez la fonctionnalité . Les utilisateurs de téléphones Windows doivent ouvrir la liste des applications et sélectionner Paramètres pour trouver la fonction Bluetooth. Si vous la voyez, cela signifie que votre appareil en est équipé. Ouvrez le menu pour activer le Bluetooth . Si vous utilisez un téléphone équipé du Bluetooth qui n’est pas un smartphone, entrez dans le menu des paramètres de l’appareil pour trouver la fonction en question. Activez-la depuis le menu. Une fois que vous avez activé le Bluetooth sur le téléphone, il devrait commencer à rechercher automatiquement les appareils Bluetooth tout autour auquel il peut se connecter. Une fois que la recherche est terminée, une liste de tous les appareils auxquels vous pouvez vous connecter devrait apparaitre.  Vous allez peut-être devoir faire une recherche manuelle sur les téléphones qui ne sont pas des smartphones et sur les modèles d’Android plus anciens. Si le menu Bluetooth indique quelque chose comme « Détecter la présence d’appareils Bluetooth », tapez dessus pour commencer à scanner. Si vous ne voyez aucun appareil disponible bien que vous ayez activé la fonction Bluetooth, votre oreillette n’est peut-être pas en mode couplage. Redémarrez-la et réactivez ce mode. Vérifiez le manuel de l’oreillette pour vous assurer qu’il n’y a pas des instructions spéciales pour la coupler avec le téléphone. Dans la liste des appareils disponibles, tapez sur le nom de l’oreillette. Cela pourrait être le nom de son fabricant (par exemple Jabra, Plantronics, etc.) ou simplement quelque chose comme Oreillette. Lorsque le téléphone trouve l’oreillette, il pourrait vous demander un code PIN. Entrez-le lorsque l’on vous le demande, puis cliquez sur Coupler.  Pour la plupart des oreillettes, le code est soit 0000, soit 1234, soit 9999, soit 0001. Si aucun de ces codes ne fonctionne, essayez les quatre derniers chiffres du numéro de série de l’appareil que vous trouverez sous la batterie, parfois avec la mention en anglais « serial number  ». Si votre téléphone s’y connecte sans code, cela signifie que ce n’était pas nécessaire. Une fois que l’oreillette et le téléphone sont couplés, vous devriez voir la confirmation sur le téléphone. Cela devrait indiquer quelque chose comme « Connexion établie », le message va changer selon l’appareil. L’oreillette et le téléphone sont maintenant couplés. Le fonctionnement de l’oreillette va dépendre de son logiciel et de votre téléphone, mais en mettant maintenant l’oreillette dans une position confortable dans votre oreille, vous pourrez recevoir et passer des appels sans toucher votre téléphone.

english_section_name: Preparing Your Phone


summary: Ne portez pas les tenues qui envoient de mauvais messages. N’exposez pas trop votre corps. Portez des couleurs neutres. Essayez d’assortir des chemises boutonnées avec des jupes crayons. Optez pour des robes trapèze. Rentrez votre chemise et retroussez vos manches. Portez des chaussures convenables. Ajoutez quelques accessoires à votre tenue. Coiffez vos cheveux.

document: Évitez les vêtements qui diffusent des messages obscènes, vulgaires, grossiers ou blasphématoires. Bien que certains puissent être drôles ou amusants, les slogans ou photos insultants, évocateurs ou inappropriés ne sont en aucun cas élégants. Si vous voulez vous habiller élégamment, évitez tout habit contenant des expressions suggestives ou grossières. Que ce soit pendant le jour ou la nuit, montrer une petite partie de son corps est acceptable. Personne ne vous demande de vous couvrir entièrement, mais il est important que vous trouviez le juste milieu en couvrant une bonne partie de votre corps. Par exemple, si vous décidez de porter un décolleté assez large, ne portez pas de short et optez plutôt pour un pantalon ou un collant qui couvre vos jambes. N’exposez jamais votre ventre ou nombril . Portez des pantalons noirs, bleu marine ou gris anthracite avec des hauts blancs, beiges, gris ou bleus clair. Les couleurs neutres ont un aspect mature qui rehaussera votre allure . Ce style est professionnel et plus féminin. Personnalisez votre style en portant une petite ceinture fine à la taille et un bijou simple . Si vous désirez porter une robe, celle en trapèze est un modèle classique, élégant et adapté au travail et aux activités extraprofessionnelles. Ce modèle épousera votre corps tout en dessinant votre silhouette sans toutefois être trop révélatrice . Tout est question de détails quand il s’agit de s’habiller élégamment. Le fait de rentrer votre chemise vous donnera une allure chic et en retroussant vos manches jusqu’au milieu de l’avant-bras, vous donnerez à votre haut un superbe aspect . Vous pouvez porter des escarpins, des oxfords, des ballerines et des bottes. Évitez de porter des tennis, des sandales ou des chaussures qui paraissent usagés, sales et abimés, car le faire donnera une allure peu soignée à vos vêtements. En matière d’accessoires, il est préférable de ne pas en faire trop, alors choisissez une ou deux parures comme un joli collier et une ceinture pour assortir votre tenue. Pour avoir une allure soignée, harmonisez les couleurs de vos accessoires avec le reste de votre tenue . Vous n’avez nul besoin de passer énormément de temps à faire une coiffure élaborée, mais veillez plutôt à ce que vos cheveux soient propres et bien coiffés. Lavez ou brossez vos cheveux, tirez-les vers l’arrière et attachez-les en une queue de cheval lisse et parfaite pour rehausser votre allure .

english_section_name: Wearing Classy Outfits

summary: Utilisez un fer à repasser. Changez les boutons en plastique des manteaux et vestes. Lavez moins fréquemment vos vêtements.

document: Si vous portez des vêtements froissés, cela aura l’air bon marché sur vous. En les repassant délicatement avec un fer à repasser avant de les porter, vous aurez une allure impeccable. Vous pouvez en acheter à bas prix sur Internet ou dans les hypermarchés comme Auchan . Vous trouverez des boutons en métal, en os ou en nacre à prix bas dans les magasins d’artisanat. En remplaçant les boutons ordinaires par des boutons plus élégants, vous donnerez à vos articles une apparence plus huppée et raffinée . Le fait de trop laver les vêtements usera le tissu et le décolorera. Ne lavez vos linges qu’après que vous les ayez utilisés au moins trois à quatre fois et servez-vous si possible d’une éponge ou d’une brosse à dents pour les nettoyer au lieu de les jeter dans le lave-linge .

english_section_name: Caring for Your Clothes

summary: Achetez ses vêtements dans des friperies. Faites vos magasins dans les hypermarchés. Ne cherchez pas nécessairement les tenues à la mode. Achetez des hauts simples et confortables. Achetez des pantalons et des jupes polyvalents. Achetez des manteaux. Procurez-vous des vêtements ayant des couleurs unies. Optez pour des modèles et tissus simples et classiques. Achetez quelques accessoires. Optez pour des chaussures élégantes et abordables.

document: Il est vrai que ce n’est pas donné d’avance de trouver des articles de qualité dans un magasin de dépôt, mais vous réussirez à dénicher des vêtements peu usés et de grandes qualités à des prix incroyablement bas si vous passez un certain temps à fouiller dans les racks de stockage. Les boutiques d’occasion sont d’excellents endroits où trouver à la fois des articles de première nécessité (manteaux, chaussures, robes, etc.) et des accessoires avant de se rendre au centre commercial . Vous pouvez trouver des vêtements élégants à des prix abordables, si vous faites vos achats dans des chaines de magasins d’aubaines telles que Carrefour, Auchan et Intermarché, et dans des magasins d’usine comme Aubergenville Marque. Vous pouvez également vous procurer des vêtements de qualité à moindre cout dans des magasins destinés aux plus jeunes, comme C&A et Babou . Ne choisissez pas des vêtements tape-à-l’œil, à paillettes ou taille basse conçus spécialement pour les adolescents, mais plutôt des tenues et modèles plus simples et basiques. La mode est en perpétuelle évolution, si bien que les nouvelles tendances d’aujourd’hui pourraient être totalement démodées après un petit laps de temps. Cherchez plutôt à acheter des vêtements classiques et polyvalents capables de résister aux effets de mode . Vous devez avoir dans votre garde-robe une chemise blanche à col et un pull ras du cou ou en col V, vous pouvez les porter séparément ou en couche. Recherchez des hauts fabriqués avec des matières de grande qualité et durables. Choisissez des vêtements adaptés pour le travail, les sorties et les évènements particuliers. Voulez-vous avoir une garde-robe chic et flexible ? Commencez par vous procurer une belle jupe trapèze ou ovale noir et une bonne paire de jeans bleu ou noir. En hiver, il fait souvent très froid, il vous faut forcément avoir dans votre garde-robe, des vêtements d’extérieur élégants et bien assortis. Il est important que vous reteniez qu’il vaut mieux investir dans l’achat de vêtement de qualité supérieure afin de pouvoir en profiter pendant plusieurs années .  Quand le temps est beau, porter un blazer noir est très bien. Pensez donc à en acheter. Cela vous permettra de vous habiller de façon professionnelle ou adaptée à votre travail. Vous pouvez aussi porter cela dans un cadre plus convivial en le mettant sur un t-shirt et un jean. Procurez-vous un manteau ou un caban polyvalent que vous pouvez revêtir à volonté au temps de fraicheur. Les chemises et pantalons unis sont extrêmement polyvalents et souvent presque identiques aux produits des grandes marques. Bien que peu couteux, la plupart des vêtements unis ont l’air chics et élégants, quel que soit le tissu utilisé pour leur confection, tandis que les vêtements à motifs ont tendance à avoir un aspect bon marché. Il est facile de combiner et d’assortir les vêtements de couleurs unies, cela vous permettra d’avoir plus de tenues avec moins de vêtements . Les vêtements trop moulants ou amples semblent bon marché, alors prenez des vêtements classiques qui épousent votre corps. En outre, recherchez beaucoup plus les vêtements en coton, en tweed et en lin, qui, bien qu’étant très abordable, paraissent élégants et de grande qualité . Les bijoux, les montres et les ceintures peuvent vous permettre d’assortir et de mettre en valeur votre tenue. Faites preuve de tact lorsque vous faites vos achats et recherchez les périodes de soldes dans les magasins de dépôt et les chaines de magasins à prix réduit avant de vous ruiner dans des magasins plus luxueux .  Investissez dans l’acquisition d’accessoires polyvalents que vous pouvez porter au quotidien, tels qu’un collier de perles, une belle montre et une ceinture. Ne gaspillez pas votre argent en achetant des pacotilles, comme les colliers chunky et des bagues que vous ne pouvez porter qu’à des occasions spéciales. Achetez des sacs à main solides, de couleur unie sans ornements, avec des bords fins et lisses. Ce modèle parait haut de gamme. Vous pouvez en trouver à moindre cout sur sarenza.com ou dans les chaines de magasins de chaussure comme Eram. Optez pour des chaussures de marque. Recherchez particulièrement les modèles les plus élégants, comme les escarpins ou les oxfords, les chaussures contrefaites sont moins chères et paraissent presque identiques à celles des créateurs .

english_section_name: Shopping on a Budget