summary: Faites cuire les pâtes à lasagnes dans de l'eau bouillante. Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle, à feu moyen. Ajoutez un ognon de taille moyenne émincé et 2 gousses d'ail moulu, puis laissez cuire pendant 2-3 minutes jusqu'à ce que le tout devienne translucide, c'est-à-dire que les bords des ognons auront commencé à devenir clairs. Ajoutez 450 g de viande hachée à la poêle et faites-la cuire jusqu'à ce qu'elle soit brune. Transférez la viande et les légumes dans une grosse marmite sur feu doux à moyen. Ajoutez la sauce et les tomates dans la marmite et laissez mijoter. Faites mijoter la sauce pendant 10-15 minutes. Fouettez votre ricotta avec un œuf battu. Prenez une cuillère de sauce et étalez-la finement au fond d'un grand plat qui peut aller au four. Tapissez le fond du plat de feuilles de pâte. Garnissez la pâte de 1/3 de la préparation à base de ricotta. Étalez 1/3 de sauce sur la ricotta. Recouvrez la sauce d'une couche généreuse de mozzarella. Continuez de faire des couches de cette façon (pâte, ricotta, sauce, mozzarella) jusqu'à ce que vous n'ayez plus de pâtes. Faites cuire pendant 30-40 minutes à 190 °C en recouvrant de papier aluminium. Laissez reposer 10 minutes avant de servir.

document: Assurez-vous de les empêcher de casser, car vous aurez besoin de feuilles entières pour tapisser votre plat. Ajoutez une pincée de sel dans la casserole avant d'y mettre les pâtes et laissez cuire selon la durée indiquée sur la boite (généralement, 10-12 minutes). Remuez de temps en temps, toutes les 2 minutes. Lorsqu'elles seront prêtes, drainez l'eau et laissez-les refroidir  .  Vous aurez probablement besoin d'une grosse casserole remplie d'eau aux 2/3 et capable de contenir les pâtes. Pendant que vous attendez que l'eau bouille et que les pâtes cuisent, vous pouvez commencer à faire la sauce. Certaines marques vendent des pâtes précuites et prêtes à passer au four qui n'ont pas besoin d'être cuites à l'eau, alors assurez-vous de bien lire le paquet pour vérifier. Ne faites rien tant que l'huile ne frémit pas. Cela signifie qu'elle n'est pas chaude et y ajouter des ingrédients trop tôt peut vous donner des aliments trop gras et trop mous. Vous n'êtes pas obligé de cuire les ognons entièrement pour le moment. Vous voulez mettre plus de légumes dans vos lasagnes ? Ajoutez 120 g de carottes tranchées, du cèleri et/ou du poivron vert pour donner une sauce plus piquante. Si vous optez pour ce choix, laissez les légumes cuire 1 ou 2 minutes de plus. Mélangez-la aux ognons et à l'ail en remuant bien et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que la préparation brunisse. Pendant la cuisson, ajoutez du seul et du poivre noir moulu pour donner du gout. Si vous avez du temps, faites cuire la viande dans une poêle séparée même si cela n'est pas nécessaire.  Si vous utilisez des saucisses, coupez leurs enveloppes pour ne garder que la viande qui se trouve à l'intérieur. Vous pouvez aussi ajouter 1/2 cuillère à soupe d'origan, de basilic ou de romarin ou bien, simplement 1 cuillère à soupe d'assaisonnement à l'italienne . La marmite doit être assez grande pour contenir votre sauce et les tomates. C'est le moment idéal pour vérifier vos pâtes si vous les avez oubliées. Elles doivent être flexibles et souples tout en restant fermes. Versez vos 800 g de sauce tomate, vos tomates concassées et vos 20 cl de concentré de tomates dans le mélange de viande et de légumes et remuez bien. Augmentez la puissance du feu jusqu'à ce que la sauce mijote légèrement et que des bulles se forment à sa surface.  Vous pouvez remplacer ces trois sauces différentes par 1 kg de sauce pour pâtes déjà prête. Ajoutez quelques épices supplémentaires comme de l'ail en poudre ou du sucre, cuillerée après cuillerée. De nombreuses personnes utilisent le sucre pour équilibrer l'acidité naturelle des tomates. Réduisez la puissance du feu s'il y a trop de bulles : la sauce ne doit que mijoter. Plus elle cuira, plus elle sera riche. Remuez-la de temps en temps en vous assurant d'atteindre le fond pour que rien ne brule. Lorsque vous serez prêt à assembler vos lasagnes, retirez la sauce du feu et laissez la refroidir. Il n'est pas nécessaire que la sauce soit froide pour que vous continuiez, mais la laisser légèrement refroidir la rendra plus facile à manipuler. Battez un œuf à la fourchette comme si vous prépariez une omelette, puis mélangez-le à la ricotta. L'œuf aidera le fromage à servir de liant entre les couches de pâtes, permettant à votre plat de tenir lorsqu'il sera cuit . Il doit avoir de hautes parois : par exemple, prenez un plat aux dimensions 30 X 20 X 5. Répartissez la sauce uniformément de façon à couvrir entièrement le fond du plat. Il doit y avoir trois couches de pâte qui se superposent légèrement. Une superposition de 2,5 cm fera l'affaire, mais n'ayez pas peur de couper votre pâte avec une paire de ciseaux propre si nécessaire. Le fond du plat doit être entièrement recouvert. Étalez une bonne couche de ricotta sur la pâte afin que le plat entier ait le gout du fromage. Assurez-vous de garder les deux derniers tiers : vous en aurez besoin pour les autres couches. Récupérez-la dans la poêle et étalez-la généreusement sur les lasagnes. Cette dernière couche de fromage termine votre première couche de lasagnes. Tapissez suffisamment le dessus afin que la sauce ressorte uniquement à quelques endroits (ou pas du tout si vous voulez que le plat soit un peu plus léger). La mozzarella doit être la couche supérieure et finale. Terminez en saupoudrant de parmesan râpé ou de pécorino romano avant de mettre le tout au four. Mettez-en une couche avant de mettre vos lasagnes au four. Lorsque la sauce chauffera, elle débordera, vous pouvez donc mettre le plat sur une plaque de cuisson pour éviter que la sauce salisse le four. Comme votre plat est techniquement déjà cuit, le mettre au four permet principalement de faire fondre le fromage et de mélanger les arômes. Ceci dit, vous pouvez le sortir du four dès que vous estimez qu'il est chaud et prêt à être servi. Retirez le papier aluminium lors des 5 dernières minutes pour que vos lasagnes brunissent et que le fromage forme des bulles à sa surface . Le fromage se solidifiera légèrement à nouveau, chose qui évitera que les couches glissent lorsque vous servirez vos lasagnes.

english_section_name: Making Basic Lasagna


summary: Utilisez des décorations comestibles. Masquez les erreurs. Ajoutez des friandises. Utilisez de petits jouets. Présentez le gâteau.

document: Vous pouvez trouver des bonbons décoratifs pour les gâteaux dans le rayon pâtisserie de la plupart des grandes surfaces. Les perles en sucre, les vermicelles en chocolat et les autres éléments comestibles peuvent transformer un beau gâteau en œuvre spectaculaire. Couvrez-les de paillettes comestibles. Celles-ci sont idéales pour donner une apparence féérique à un gâteau et sont également très utiles pour masquer de petites imperfections dans le glaçage. Appliquez simplement une couche fine de paillettes sur la surface du gâteau pour lui donner une apparence étincelante et magique.  Vous pouvez également utiliser des pochoirs pour réaliser des motifs en paillettes sur le gâteau . Vous pouvez faire une bordure avec des morceaux de Kit-Kat ou avec des gaufrettes que vous enfoncez par deux dans le glaçage sur les côtés en faisant tout le tour du gâteau. Les M&M’s sont également très populaires. Vous pouvez même en utiliser pour écrire un message ou réaliser un motif . Vous pouvez décorer un gâteau à thème avec des figurines en plastique représentant des personnages ou d’autres éléments. Ce sera beaucoup plus facile que d’essayer de réaliser un dessin compliqué à main levée. Vous pourriez utiliser des personnages en LEGO. Ils sont assez petits pour pouvoir tenir dans le glaçage facilement. Savourez l’expression ravie de la personne pour laquelle vous avez préparé ce magnifique gâteau d’anniversaire. Mettez des bougies dessus, chantez Joyeux anniversaire et partagez votre création avec tous les invités.

english_section_name: Adding Special Touches

summary: Posez le gâteau sur du papier. Protégez le glaçage des miettes. Préparez le glaçage. Glacez le gâteau. Prenez une poche à douille. Entrainez-vous à écrire. Ajoutez des détails. Faites une bordure.

document: Même les personnes les plus habiles ont parfois du glaçage qui coule autour du gâteau. Pour éviter que les coulures salissent l’assiette sur laquelle vous le présentez, prenez quatre morceaux de papier sulfurisé et mettez leurs coins sous le gâteau de manière à faire tout le tour de sa base.  Si le glaçage coule, vous pourrez l’enlever facilement sans salir l’assiette en retirant soigneusement le papier. Appliquez une couche fine de glaçage sur le gâteau avant d’appliquer la couche principale. Lorsque vous glacez un gâteau, des miettes peuvent se mélanger au glaçage et gâcher son apparence. La couche fine appliquée au préalable les retiendra pour que la surface du gâteau ait une apparence parfaite . Appliquez du glaçage avec une spatule plate ou un couteau et étalez-le finement de manière à voir le gâteau à travers.  Laissez sécher cette couche pendant quelques minutes avant d’appliquer la suivante . Vous pouvez en acheter ou en faire vous-même. Le glaçage au beurre à la vanille est à la fois délicieux et très simple à faire. Pour des recettes plus complexes, vous pouvez lire comment faire du glaçage pour un gâteau ou comment faire du glaçage. Pour la recette suivante, mélangez les ingrédients dans un bol et travaillez-les jusqu’à ce qu’ils aient une consistance de glaçage :  125 g de beurre pommade ;500 g de sucre glace ;une cuillère à café et demie d’extrait de vanille ;5 à 6 cuillères à soupe de lait demi-écrémé . Vous pouvez faire du glaçage de la couleur que vous voulez en incorporant quelques gouttes de colorant alimentaire dans le glaçage au beurre blanc. Pour appliquer une couche homogène, commencez en haut et au centre et étalez de petites quantités de glaçage vers l’extérieur avec une spatule plate. Lorsqu’il commence à devenir trop fin, reprenez-en dans le bol avec le couteau ou la spatule et continuez de l’étaler petit à petit jusqu’à ce que le gâteau soit complètement recouvert.   Évitez d’appliquer trop de glaçage d’un coup, car il peut alors être difficile de l’étaler de façon homogène. Attendez d’avoir terminé le haut du gâteau avant de glacer les côtés. De cette façon, il aura une apparence plus régulière . Vous pouvez en acheter une ou en fabriquer une. Une poche à douille est une poche en plastique que vous pouvez remplir de glaçage avant de couper sa pointe pour faire un petit trou. Il suffit alors d’appuyer sur la poche pour faire sortir le glaçage par le trou en contrôlant le trait . Si vous avez du mal à trouver une poche à douille convenable dans un magasin, vous pouvez en improviser une avec un sac de congélation en plastique à fermeture coulissante. Remplissez-le de glaçage, fermez-le bien et coupez la pointe d’un coin en bas . Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser une poche à douille, il est possible que vous n’ayez pas envie de pocher un message sur le gâteau à main levée. Dans ce cas, tracez les lettres dans la surface du glaçage avec un cure-dent. Vous pourrez ensuite suivre les traits avec la poche à douille pour éviter de faire trop d’erreurs . Utilisez la poche à douille pour ajouter des messages et de petites décorations. Vous pouvez faire sortir le glaçage directement du trou dans la pointe ou bien acheter des embouts spéciaux pour obtenir différentes formes. Les douilles suivantes sont utiles pour les décorations au glaçage.   Les douilles rondes permettent de dessiner des traits et des points et d’écrire des messages. Les douilles en étoile permettent de réaliser des étoiles, des coquillages, des fleurs, des rosaces et des bordures décoratives. Les douilles paniers permettent d’obtenir des effets de treillages ou de rubans, et de réaliser d’autres bordures décoratives . Appliquez une jolie bordure ainsi que d’autres décorations comestibles. Il faudra peut-être attendre d’avoir de l’expérience avant de tenter des motifs trop complexes, mais vous pouvez tout de même réaliser toutes sortes de formes avec une poche à douille. Vous pouvez aussi fabriquer de jolies décorations avec de la pâte à sucre. Essayez de faire :   des fleurs en glaçage ;  des roses en glaçage.

english_section_name: Frosting Your Cake

summary: Cherchez des idées. Choisissez le message. Fabriquez des pochoirs. Assurez-vous que le gâteau est plat. Laissez refroidir le gâteau. Préparez le matériel de décoration.

document: Votre choix dépendra de la personne pour laquelle vous faites le gâteau. Vous pourriez utiliser sa couleur préférée comme couleur principale ou bien vous inspirer de ses activités préférées, comme le sport ou de personnages de livres ou de séries qu’elle adore.  Si vous choisissez un livre, une série télévisée ou un personnage comme thème, essayez de prendre des éléments emblématiques que vous pourrez représenter facilement sur le gâteau. Par exemple, si vous choisissez le thème d’Harry Potter, vous pourriez utiliser des figurines de personnages en LEGO comme décorations. Il peut être difficile d’écrire avec du glaçage. Les lettres trop petites peuvent s’écraser et être illisibles, mais si elles sont trop grandes, vous risquez de ne pas avoir la place pour terminer le message ou bien le gâteau pourrait avoir une apparence déséquilibrée. Utilisez un crayon et un morceau de papier pour travailler l’espacement et la taille des lettres avant d’écrire au glaçage.   Vous pouvez vous servir du modèle que vous avez écrit au crayon pour vous entrainer à pocher. Préparez du glaçage supplémentaire, mettez-en dans une poche à douille et appliquez-le sur les lettres que vous avez tracées pour prendre le coup de main. Vous pouvez aussi chercher une vidéo montrant comment écrire avec du glaçage. Si vous n’avez pas l’habitude d’écrire sur des gâteaux, écrivez le message dans le style souhaité puis découpez les lettres avec des ciseaux. Conservez le papier dans lequel vous avez découpé les formes de lettres pour pouvoir vous en servir comme pochoir.  Lorsque vous voulez écrire le message, placez le pochoir juste au-dessus de la surface du gâteau glacé et saupoudrez-le de sucre glace. Vous pourrez ensuite repasser sur les lettres en sucre glace avec du glaçage. Il faut une surface plane pour obtenir de belles décorations, car de cette façon, elles ne risqueront pas de glisser sur une partie inclinée. Si la surface du gâteau est légèrement bombée, posez une assiette dessus à la sortie du four et appuyez légèrement.   Pour voir si le gâteau est plat, posez un morceau de carton propre dessus. S’il reste à plat, la surface du gâteau est plane. Si vous voulez en être certaine, utilisez un petit niveau à bulle. Il est possible qu’un four trop chaud soit la cause d’un gâteau à la forme irrégulière. Vérifiez sa température avec un thermomètre pour four . Il doit être complètement froid lorsque vous le glacez. S’il est encore légèrement tiède, le glaçage risque de fondre et de couler partout. De plus, le gâteau sera plus fragile lorsqu’il sera encore en train de refroidir. Refroidissez-le de la façon suivante.   Sortez-le du four et posez-le sur une grille de refroidissement sur le plan de travail pendant 5 à 10 minutes. Mettez-le dans le réfrigérateur pour le refroidir plus rapidement tout en conservant son moelleux. Enveloppez-le dans le moule avec deux couches de film en plastique pour l’empêcher de se dessécher. Remettez-le dans le réfrigérateur pendant une heure ou deux . Vous pouvez décorer un gâteau d’anniversaire de toutes sortes de façons. Vous pouvez utiliser des décorations comestibles, comme des fleurs en pâte à sucre ou des bonbons ou bien des accessoires qui ne se mangent pas, comme des figurines en plastique. Il est utile d’avoir des ingrédients et des outils comme :   des pépites de chocolat (facultatif) ; des paillettes comestibles (facultatif) ; de la pâte à sucre (facultatif) ; des colorants alimentaires (facultatif) ; du glaçage ; des fruits (facultatif) ; des bols (pour le glaçage) ; des fruits à coques (facultatif) ; une poche à douille (ou un sac de congélation en plastique) ; des ciseaux (pour improviser une poche à douille) ; des vermicelles en sucre (facultatif) ; des pochoirs (facultatif) ; des cure-dents (facultatif).

english_section_name: Planning Your Cake Decorating


summary: Trouvez l’endroit adéquat pour travailler. Prenez un bon contreplaqué. Prenez quelques mesures de précaution. Récupérez un modèle de roue dentée.

document: Le mieux pour usiner des engrenages en bois est d’avoir à sa disposition un atelier muni d’un certain nombre d’outils. Vous aurez besoin d’une scie à ruban ou d’une scie sauteuse, d’un poinçon, d’une perceuse (fixe ou non) avec un jeu de mèches à bois et d’une râpe à bois. Vous aurez également besoin d’une imprimante, d’un petit tube de bois lisse (manivelle) et de petites vis à bois. Il en existe de nombreux types, mais pour un engrenage, à cause des frictions, il vaut mieux prendre une essence un peu dure, comme du bouleau. Il est facile à reconnaitre avec ses différentes couches de couleurs différentes. Vous pouvez aussi opter pour du polyéthylène haute densité (UHMPE), de l’aggloméré ou de la résine phénolique. Évitez absolument les résineux, comme l’épicéa, le pin ou le sapin, qui ne résisteront pas aux mouvements . Comme chaque fois qu’on travaille avec des outils dangereux, il est sage dans un premier temps d’interdire l’accès de votre atelier aux enfants. S’ils travaillent avec vous, surveillez-les étroitement. Ensuite, équipez-vous en mettant des lunettes de protection pour parer à la poussière et aux copeaux qui voleraient. Ouvrez votre navigateur Internet et rendez-vous sur ce site. Certes, il est en anglais, mais il est très facile d’utilisation. Là, vous pourrez choisir, sous le patron, les caractéristiques de vos roues dentées, comme le diamètre, l’espacement et le nombre de dents ou encore l’angle de contact. Une fois tous les paramètres vérifiés, il ne vous reste plus qu’à imprimer votre patron. Sur ce site, comme tout est paramétrable, il est possible d’éditer des patrons de roues qui ont certes des diamètres différents, une petite et une grande roue par exemple, mais qui auront le même écartement de dents pour que l’emboitement soit parfait.  Sur ces sites, il est également possible, en cochant une case, de mettre en mouvement le rouage pour voir ce que cela donne. Les modèles de roues peuvent également être téléchargés sur votre disque dur. Si vous avez un projet bien précis en tête, vous pouvez créer votre propre patron avec un compas, un rapporteur et une règle. Tracez bien les deux roues précisément.

english_section_name: Assembling the Supplies

summary: Procédez à la finition de vos roues.

document: Vous pouvez, par exemple, leur appliquer une mince couche de vernis à bois sur le volume des dents et dans les creux. Ainsi, votre bois sera plus homogène et ne s’effritera pas lors des rotations. Si vous appliquez une seconde couche, laissez bien sécher la première. Vérifiez enfin que le mécanisme fonctionne bien après cette opération .

english_section_name: Cutting Out the Wood


summary: Pensez à utiliser la PFN lorsque vous pouvez réguler votre cycle menstruel. Abordez la PFN avec beaucoup de rigueur. Essayez la PFN pour les relations stables et monogames. Essayez la PFN lorsque vous n’avez pas besoin de garantie. Utilisez la PFN pour résoudre les problèmes d’ordre religieux.

document: Bien qu’il soit possible de recourir la planification familiale naturelle lorsque vous avez un cycle menstruel irrégulier, retenez tout de même que la pratique sera difficile dans ces circonstances. La planification familiale naturelle est beaucoup plus facile pour les filles qui ont des cycles réguliers et faciles à suivre. Si vous avez un cycle irrégulier, pensez à discuter avec votre gynécologue ou votre obstétricien pour bénéficier d’une assistance supplémentaire afin d’assurer le suivi de vos cycles menstruels avant d’essayer la planification familiale naturelle. Votre gynécologue ou obstétricien peut aussi évaluer d’autres options de planification familiale avec vous. Bien que la planification familiale naturelle peut être très efficace lorsqu’elle est suivie correctement, elle requiert également un grand dévouement. Vous devrez constamment suivre les changements observés au niveau de votre corps. Il vous faudra également être prête à vous abstenir des relations sexuelles pendant vos périodes fertiles. Bien que la PFN peut vous aider à tomber enceinte lorsque vous serez prête à fonder une famille, elle peut être une bonne pratique à utiliser pour parvenir à cette fin. Il vous faudra tout de même rester engagée pour observer et analyser vos changements, mais il y a peu ou pas de risque impliqué lorsque vous avez l’intention de tomber enceinte en recourant à la planification familiale naturelle. La planification familiale naturelle ne protège pas contre les infections sexuellement transmissibles (IST), ce qui implique que si vous envisagez d’avoir plusieurs partenaires sexuels, il serait plus sûr d’utiliser plutôt des préservatifs ou de les combiner avec la planification familiale naturelle. De plus, des erreurs de calcul ou le laxisme dans la conservation des informations peuvent augmenter le risque que vous ayez une grossesse involontaire lorsque vous utilisez la planification familiale naturelle. En fait, une grossesse non planifiée peut être plus difficile à gérer lorsque vous êtes dans une relation stable et à long terme. Étant donné que les erreurs dans la représentation des graphiques peuvent réduire l’efficacité de la planification familiale naturelle et entrainer des grossesses non désirées, il est préférable d’essayer cette méthode lorsque vous vous sentez émotionnellement, financièrement et physiquement capable de gérer la grossesse, même si le but recherché n’est pas de tomber enceinte. L’un des avantages de la PFN est que son utilisation coûte très peu ou pas d’argent dans la mesure où vous n’aurez pas à vous faire du souci pour ce qui est des ordonnances, des appareils ou des consultations supplémentaires auprès du médecin. Cela dit, si vous n’êtes pas en mesure d’être constante en ce qui concerne l’utilisation de la planification familiale naturelle, une grossesse non désirée pourrait vous coûter plus d’argent sur le long terme qu’une méthode de contraception standard. Certaines traditions religieuses ont une opinion négative de quelques-unes ou de toutes les méthodes de contraception, mais dans la plupart des cas elles adhèrent au recours de la planification familiale naturelle. Plutôt que de limiter ou d’empêcher de manière artificielle le don inhérent de la fertilité, la planification familiale naturelle vous permet d’honorer et de gérer votre fécondité tout en organisant votre famille.  La planification familiale naturelle permet aux deux conjoints de se donner entièrement l’un à l’autre sans rien se cacher en retour. Notez toutefois que les mêmes traditions religieuses qui perçoivent la contraception d’un point de vue négatif ont aussi généralement une mauvaise opinion des relations sexuelles extraconjugales. Si vous envisagez de recourir à la planification familiale naturelle pour des raisons religieuses, vous devrez également tenir compte du statut de votre relation.

english_section_name: When Should You Try This?

summary: Préparez-vous à consulter votre température. Prenez votre température chaque matin. Tracez une ligne de couverture sur votre tableau ou graphique. Utilisez vos températures pour comprendre la fertilité.

document: Vous aurez besoin du même calendrier que vous avez utilisé pour analyser votre glaire cervicale. Bien que vous avez la possibilité d’utiliser n’importe quel thermomètre numérique pour prendre votre température tous les jours, il est tout de même préférable de vous servir d’un thermomètre de corps basique qui vous fournira des données avec la plus grande précision. Vous devrez prendre votre température de manière orale, même si ce sont les températures rectales qui sont les plus précises. Au cours de votre cycle menstruel, votre température corporelle change de façon subtile. Vous devrez être en mesure de voir les températures augmentées d’environ un degré après l’ovulation. Ces dernières resteront légèrement plus élevées jusqu’à ce que vous commenciez vos règles, ou elles demeureront toujours élevées comme au départ (ce qui peut indiquer la grossesse). Vous devez prendre votre température chaque matin avant de vous lever de votre lit, de manger, de boire quelque chose ou d’utiliser les toilettes. Assurez-vous de consulter votre température à la même heure chaque matin. Si vous le voulez, vous pouvez régler une alarme, prendre votre température et retourner au lit après. Notez votre température quotidienne dans votre agenda. Vous pouvez aussi représenter votre température et votre glaire cervicale sur des graphiques que vous pouvez obtenir auprès de votre médecin, d’un centre de santé pour femmes et dans la plupart des pharmacies. Cela vous permettra de remarquer plus facilement les variations de température et confirmera que vous êtes en ovulation. Dès lors que vous avez établi un graphique de vos températures pendant un moment, vous devriez remarquer que la température de votre corps se maintient généralement autour d’une certaine valeur. Il vous faudra rechercher une température supérieure d’au moins 0,2 degré par rapport à celle des 6 jours précédents. Cherchez à relever la température la plus élevée pendant ces six jours. Tracez une ligne horizontale qui est de 0,1 degré plus haute que cette température pour tracer votre ligne de couverture. La ligne de couverture est simplement un moyen visuel de consulter votre graphique, de voir si vous avez ovulé et si vos températures restent élevées (peut-être en raison de la grossesse). Contrairement à la glaire cervicale, vous ne pourrez pas vous servir de votre température quotidienne pour déterminer si vous êtes fertile ou non. Cela s’explique par le fait qu’une nette variation de température se produira après que des changements en matière de fécondité aient déjà eu lieu. Bien que cet état de choses peut être utile pour confirmer que l’ovulation a eu lieu, il est pratiquement impossible de se fier uniquement aux variations de température pour empêcher la grossesse. D’autres facteurs peuvent également influencer votre température quotidienne, et parmi eux il y a:  la prise d’alcool la nuit dernière, la prise de votre température à un autre moment, le fait d’avoir une fièvre, le fait d’être malade, le stress, la difficulté à dormir, les médicaments, les changements de fuseau horaire.

english_section_name: Charting Your Temperature

summary: Apprenez la façon dont votre cycle menstruel affecte la fertilité. Préparez-vous à surveiller les signes de fertilité. Décidez si la planification familiale naturelle vous convient.

document: Le cycle menstruel moyen dure 28 jours, et commence dès le premier jour des saignements et de la menstruation. Après la fin des règles, votre corps se prépare à ovuler ou à libérer un ovule pour une fécondation et une grossesse éventuelles. L’ovulation, qui est le pic de fertilité de votre cycle menstruel, survient généralement autour du 14è jour du cycle. Pour cette raison, les trois ou quatre jours qui précèdent l’ovulation sont très fertiles, mais la fertilité diminue après l’ovulation. Si aucun ovule n’est fécondé par le spermatozoïde après l’ovulation, votre corps rentrera dans une phase infertile, après quoi les règles suivront et le cycle reprend. Bien que vous puissiez garder une trace des éléments de base de votre cycle menstruel (lorsque vos règles commencent et prennent fin) dans un agenda, vous devrez également garder un œil attentif sur les symptômes physiques de la fertilité. La glaire cervicale fait partie des meilleurs indicateurs de votre fertilité. Étant donné que votre fertilité diffère au jour le jour, le fait d’examiner votre glaire cervicale au quotidien vous fournira un indicateur de fécondité plus précis que si vous suiviez seulement les dates marquées dans l’agenda. Vous aurez aussi besoin d’un thermomètre de corps basique pour pouvoir relever votre température chaque matin. Le thermomètre de corps basique vous donne une lecture de température plus détaillée, généralement au centième de degré près. Vous devrez assurer un suivi de votre température pour être certaine que vous avez ovulé. Vous devrez examiner les raisons pour lesquelles vous voulez utiliser la PFN (c’est-à-dire pour planifier ou empêcher une grossesse). Si vous cherchez à empêcher une grossesse en utilisant la planification familiale naturelle, il vous faudra être assez discipliné pour examiner votre glaire cervicale et votre température au jour le jour. Vous devrez aussi respecter les règles en matière d’abstinence sexuelle pendant vos règles (ou utiliser une méthode contraceptive d’appoint). Si vous essayez d’avoir une grossesse, la PFN peut être un excellent moyen pour comprendre ce qui se passe au cours de votre cycle menstruel, ce qui vous permet de programmer plus facilement les rapports sexuels pendant vos phases les plus fertiles. Bien que la planification familiale naturelle ne protège pas contre les infections sexuellement transmissibles (IST), vous devrez tout de même utiliser un préservatif surtout si vous n’êtes pas dans une relation monogame.

english_section_name: Understanding How Natural Family Planning (NFP) Works

summary: Distinguez la glaire cervicale fertile de celle non fertile. Examinez votre glaire cervicale chaque jour. Assurez un suivi de votre glaire cervicale sur un calendrier. Déterminez à quel niveau vous en êtes dans votre cycle menstruel.

document: Au cours du cycle menstruel, votre col utérin forme une glaire qui change en fonction de votre fertilité. Après les menstrues, vous remarquerez plusieurs jours secs où il y a peu ou pas de glaire produite (ce qui donne peut-être un sentiment d’inconfort au cours des relations sexuelles). Il s’agit en fait d’une période d’infécondité. Toutefois, la glaire deviendra progressivement collante, opaque, et ensuite plus humide, plus extensible et glissante (qui ressemble à du blanc d’œuf cru) pendant plusieurs jours. Cette glaire humide, extensible et glissante signale une phase féconde qui dure habituellement environ 4 jours. Pendant vos règles, cette glaire est obscurcie par le flux menstruel. Avant d’utiliser les toilettes, prenez un tissu propre et essuyez votre vagin avec. Si vous ne trouvez aucune glaire sur le tissu (ou dans vos sous-vêtements), accordez une certaine attention à la couleur et à la consistance. Lavez vos mains et insérez votre index dans votre vagin. Observez la couleur. Pour évaluer la consistance, frottez délicatement une petite partie de la glaire entre votre index et votre pouce avant de séparer vos doigts. Examinez votre glaire deux à trois fois par jour. Les caractéristiques ci-après de la glaire peuvent signifier que vous êtes:  féconde : la glaire est crémeuse, extensible, lotionnée, glissante et similaire à des œufs blancs, inféconde : la glaire est sèche, grumeleuse ou collante. Bien que vous examiniez votre glaire cervicale deux à trois fois par jour, vous n’avez simplement qu’à noter la glaire la plus fertile ou la plus humide que vous remarquez au cours de la journée. Vous pourriez être surprise de constater que celle-ci peut changer:  tout au long de la journée, en fonction de la durée de votre cycle menstruel, en quantité, si vous utilisez des produits d’hygiène féminine, si vous utilisez des spermicides ou une contraception hormonale, si vous avez une infection vaginale, si vous êtes excitée. En faisant une analyse technique de votre glaire cervicale, vous pouvez consulter le calendrier et observer les tendances de votre fertilité. Par exemple, vous pourriez constater après vos règles que votre glaire a été sèche pendant 5 jours, collante pendant 2 jours, lotionnée durant une journée et glissante pendant une autre journée (ce qui indique l’ovulation). Cet état de choses montre une augmentation de la fertilité après les menstruations.  Si vous essayez d’empêcher une grossesse et vous remarquez que votre glaire cervicale commence à devenir humide ou plus extensible, il vous faudra prendre des précautions supplémentaires. Vous pouvez soit vous abstenir des relations sexuelles au cours de cette période très féconde soit utiliser des méthodes contraceptives supplémentaires. Si vous essayez de tomber enceinte, vous devrez dans ce cas commencer à avoir des rapports sexuels autour des phases les plus fertiles de votre cycle (lorsque vous remarquez une glaire humide, extensible, transparente et surtout autour de la période d’ovulation).

english_section_name: Checking Your Cervical Mucus


summary: Analysez votre sentiment à l'idée de sortir seul. Étudiez vos trajets du quotidien. Observez l'état de votre vie sociale. Faites votre analyse émotionnelle et comportementale lorsque vous êtes dans une foule. Analysez vos émotions lorsque vous vous trouvez dans un espace fermé. Remémorez‑vous les moments où vous avez cherché une excuse pour fuir une situation.

document: L'une des stratégies pour éviter l'apparition d'une crise de panique est la recherche d'une compagnie familière et rassurante. La solution la plus simple est alors d'être systématiquement accompagné par un membre de la famille ou un ami . Si vous ressentez le besoin d'être accompagné à la simple idée de devoir vous déplacer seul, vous souffrez peut‑être d'agoraphobie. Pour la différencier de l'autophobie, qui est la phobie d'être seul, d'autres indices sont nécessaires. Le sujet agoraphobe évite les situations dans lesquelles il pourrait paniquer. De ce fait, il s'assure de limiter ses trajets et évite les détours et les parcours alternatifs.  Si vous appréhendez le fait de changer vos trajets habituels, de modifier votre itinéraire ou votre destination, vous êtes peut‑être victime d'agoraphobie. L'une des conséquences de l'agoraphobie est l'incapacité de l'individu à s'épanouir dans sa vie sociale. En effet, l'agoraphobie est souvent associée à la phobie sociale, même si elle s'en distingue . Selon le degré du trouble, la personne agoraphobe peut simplement se sentir mal à l'aise en présence de gens inconnus ou chercher à les éviter. Elle limite alors ses déplacements à ses zones de confort telles que son domicile ou son lieu de travail. Dans le pire des cas, elle se replie complètement sur elle‑même et se confine chez elle. Se détacher de son entourage et éviter les nouvelles rencontres est un signe d'agoraphobie. L'impact de l'agoraphobie sur la vie sociale est généralement graduel. Le premier stade peut être une simple anxiété ressentie en compagnie des amis puis à l'idée de sortir avec eux. L'anticipation d'une crise de panique incite alors l'agoraphobe à décliner toutes les invitations. Progressivement, le sujet se replie sur lui‑même et évite ses amis voire les membres de sa famille. Il reste alors chez lui, son domicile étant le seul endroit où il se sent en sécurité. Si vous ressentez les signes d'une attaque de panique lorsque vous êtes dans un bus, au supermarché ou simplement dans la rue, il peut s'agir d'agoraphobie. Cette crise se caractérise par des symptômes physiques, physiologiques et mentaux : un essoufflement, une transpiration excessive, des palpitations, une angoisse inexpliquée ou une désorganisation mentale . La répétition des attaques accompagnée de la crainte ou de l'anticipation de telles crises constitue un trouble panique .  Ces symptômes peuvent apparaitre à la seule idée de se retrouver parmi d'autres individus ou par anticipation d'une attaque. À un stade avancé, l'agoraphobie peut être décrite comme la peur d'avoir peur . Le facteur déclenchant l'agoraphobie peut être la peur de se retrouver dans un espace fermé ou confiné, qu'il y ait ou non d'autres personnes. Si vous ressentez les signes d'une crise de panique dans un train, un ascenseur, un avion ou tout autre espace clos, vous êtes peut‑être atteint d'agoraphobie . Il ne faut alors pas la confondre avec d'autres troubles tels que la claustrophobie. Chercher un prétexte pour échapper à une situation stressante ou embarrassante peut être normal. Cependant, cette attitude peut être un schéma d'évitement, ce qui signale une potentielle agoraphobie . Parfois, le trouble est inconscient ou n'est pas accepté par la personne qui en souffre. Elle trouve alors des prétextes pour masquer la situation. Si vous posez fréquemment des arrêts de travail sans motif sérieux ou si vous cherchez à éviter les réunions d'affaires, il peut s'agir d'agoraphobie . Si vous évitez de rencontrer un ami dans un café en prétextant devoir promener votre chien ou faire votre ménage, vous souffrez peut‑être inconsciemment d'agoraphobie.

english_section_name: Identifying Public Behavior Associated with Agoraphobia

summary: Suivez un traitement médicamenteux. Suivez une thérapie. Reprogrammez votre cerveau Affrontez les situations qui vous angoissent.

document: Comme de nombreux troubles phobiques, la prise en charge de l'agoraphobie associe un traitement médicamenteux et une psychothérapie . Les médicaments prescrits visent à soulager l'état d'anxiété ainsi qu'à limiter l'apparition et la gravité des crises de panique. Ne prenez aucun médicament sans autorisation de votre médecin et respectez la posologie indiquée.  Les antidépresseurs peuvent aider à contrôler les crises de panique . Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) tels que le paroxétine et le fluoxétine, les tricycliques et les inhibiteurs de la monoamine-oxydase (IMAO) sont les principaux antidépresseurs . Les anxiolytiques comme les benzodiazépines permettent de calmer rapidement les crises. Cependant, leur utilisation doit être ponctuelle et limitée dans le temps, au risque de développer une forte dépendance . Il existe plusieurs techniques pour soulager et guérir les patients atteints d'un trouble phobique. La thérapie cognitive et comportementale (TCC) est un protocole de soins qui se fonde sur la collaboration entre le patient et le praticien. Elle repose sur la capacité de l'individu à modifier son schéma de pensée et son comportement afin d'éviter une situation dangereuse . La thérapie virtuelle est une technique récente qui met le patient dans les situations qu'il cherche à éviter . L'hypnose peut également être proposée par certains spécialistes .  Les résultats d'une TCC varient d'un patient à l'autre. En général, chaque session dure 45 minutes et la fréquence est hebdomadaire. La séance peut être individuelle ou en groupe. Plusieurs semaines sont nécessaires pour identifier le trouble, faire prendre conscience au patient de son état et le convaincre de se soigner. Un programme d'exercices cognitifs, comportementaux, émotionnels et corporels est mis en place par le thérapeute et le patient afin de le soulager et le guérir . La thérapie d'exposition est le principal exercice comportemental de la TCC. Elle consiste à mettre le patient dans une situation anxiogène afin de contrer les schémas d'évitement. Pour être efficace, l'exposition doit être progressive . Par exemple, si sortir de votre domicile vous angoisse, commencez par passer la porte d'entrée. Faites ensuite quelques pas et rentrez. Éloignez‑vous de plus en plus jusqu'à vous sentir à l'aise. . L'agoraphobie est liée à une mauvaise interprétation par le cerveau des signes environnementaux. La personne agoraphobe ressent les signes de la peur sans en identifier la cause . Elle s'imagine être prisonnière dans un espace sans issue. En vous forçant à adopter une pensée positive, vous agissez également sur votre comportement et pouvez contrôler votre angoisse. La première étape d'un tel cheminement mental est de reconnaitre que vous souffrez d'une peur irrationnelle. Par exemple, si vous commencez à ressentir une angoisse à l'idée de sortir de votre domicile, repensez à votre précédente crise de panique et à la façon dont vous l'avez gérée. Concentrez‑vous sur le fait que vous n'avez pas souffert physiquement et qu'aucun incident n'est survenu. Il s'agit de mettre en pratique par vous‑même la thérapie d'exposition. Commencez par les situations qui vous effraient le moins afin de contrôler vos émotions et vos réactions. À chaque succès, fixez‑vous un nouvel objectif plus difficile. La satisfaction d'avoir affronté vos peurs vous donnera la motivation nécessaire pour le réaliser. Vous pourrez ainsi progressivement contrôler votre agoraphobie, voire en guérir totalement.  Par exemple, si vous avez peur de vous rendre au supermarché, commencez par rester devant le magasin. Observez les allées et venues des clients afin de vous habituer à leur présence. Rentrez ensuite dans le magasin afin d'y acheter les produits de première nécessité. L'obligation d'acheter des produits dont vous ne pouvez pas vous passer devrait vous aider à surmonter votre peur. Progressivement, prenez le temps de flâner dans les rayons. Si la file d'attente à la caisse vous angoisse, tentez de passer à une caisse automatique ou prioritaire. Vous pourrez ensuite passer par les caisses normales. Au fil du temps, vous pourrez faire vos courses en toute sérénité. Progressez à votre rythme. Vaincre une phobie n'est pas aisé, d'autant qu'elle peut être évolutive et devenir chronique. Vous forcer à modifier vos pensées et votre comportement permet d'identifier vos points faibles et de comprendre votre situation. Il ne s'agit évidemment pas d'initier une crise de panique. Avancez progressivement avec le soutien de votre médecin et de votre entourage. Consignez vos succès et vos échecs dans un journal afin de vous motiver davantage.

english_section_name: Getting Help for Agoraphobia

summary: Apprenez à reconnaitre les signes de l'anxiété. Identifiez les situations qui vous angoissent. Analysez votre peur de vous retrouver seul. Informez‑vous sur les facteurs de risque de l'agoraphobie.

document: L'agoraphobie est une forme spécifique d'anxiété qui apparait à l'idée de se retrouver dans un lieu d'où il est impossible de s'échapper . L'anxiété se manifeste par de nombreux signes physiques . Au‑delà de l'anxiété, vous pouvez ressentir une angoisse inexpliquée voire subir une attaque de panique. Les signes d'une telle crise sont nombreux : une douleur thoracique, un engourdissement des membres, un étourdissement, des tremblements, une transpiration abondante, des bouffées de chaleur, des frissons, une sensation de souffle coupé, des nausées et des vomissements, une sensation de déréalisation (perte du contact avec la réalité), un sentiment de dépersonnalisation (sentiment de perte de son intégrité physique), la peur de devenir fou ou la peur de mourir . Dans la plupart des cas, plusieurs symptômes apparaissent au cours d'une même crise. Pour identifier et évaluer la gravité d'un trouble mental, les praticiens utilisent le manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux ou DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder en anglais) . La cinquième et version la plus récente du manuel a été publiée en 2013 et est sujette à controverse . En général, l'agoraphobie est associée à des lieux et à des situations spécifiques. Certains contextes sont particulièrement redoutés par les agoraphobes :   les files d'attente ou une foule, même peu compacte les espaces ouverts tels qu'un marché ou un parking les espaces fermés tels qu'un café, un magasin ou un cinéma les transports publics comme le bus, le train, l'avion ou le bateau tout lieu dans lequel la personne doit se rendre seule La peur de la solitude est multiforme. Elle peut traduire une simple appréhension d'une situation nouvelle, une peur de l'abandon ou une véritable angoisse à l'idée de n'avoir aucun repère dans un lieu donné . Ce dernier cas est le signe d'une agoraphobie et se manifeste par divers symptômes.  Plusieurs peurs et phobies sont associées au fait d'être seul telles que la peur d'être attaqué, abandonné ou jugé par autrui. Pour identifier votre trouble, interrogez‑vous sur la raison réelle de votre peur. Si vous vous sentez vulnérable et fragile à l'idée d'être seul, vous avez peut‑être la phobie d'être attaqué. Si vous avez peur d'être emprisonné dans un lieu sans issue, il s'agit alors d'agoraphobie. Les personnes à risque sont les jeunes adultes, notamment les femmes. Les études sur la prévalence de l'agoraphobie révèlent en effet que ces dernières sont deux fois plus touchées que les hommes. Les facteurs de risque peuvent être environnementaux, psychologiques ou héréditaires .  Une personne présentant des troubles phobiques est susceptible de développer une agoraphobie. Une personne souffrant de nervosité ou d'anxiété peut également être agoraphobe. Un traumatisme physique ou psychique résultant, par exemple, d'une attaque ou de la perte d'un proche peut déclencher une agoraphobie. Il existe également un facteur génétique d'apparition des troubles anxieux, dont l'agoraphobie est une forme . Un sujet ayant souffert d'épisodes de dépression peut se replier sur lui‑même et développer une agoraphobie. La prise ou l'arrêt brutal de certains médicaments ou de drogues peut déclencher un trouble panique avec agoraphobie .

english_section_name: Identifying Personal Symptoms of Agoraphobia


summary: Faites semblant jusqu’à ce que cela devienne réalité. Changez votre environnement. Soyez actif . Changez votre respiration . Écoutez de la musique . Allégez votre humeur .

document: Si vous savez que vous êtes de mauvaise humeur, faites de votre mieux pour agir comme si vous étiez calme et heureux. Lorsque vous êtes d’humeur maussade, votre cerveau sélectionne et choisit des éléments en fonction de votre état d’esprit actuel. Donc, vous devrez vous débarrasser des pensées ou expressions négatives qui pourraient alimenter cette mauvaise humeur . Ainsi, si vous souriez malgré votre humeur maussade, votre corps vous répondra conformément à cela et les autres suivront. En effet, si vous souriez, les gens vous souriront aussi en retour. Mieux, votre esprit prendra votre sourire factice pour un vrai et évoquera des pensées et des idées plus joyeuses que celles que vous auriez en ayant mauvaise mine. Par exemple, si à cause de votre humeur maussade vous n’avez pas envie de quitter la maison, mettez votre chemise préférée et sortez comme si vous aviez toute la confiance du monde. L’objectif est de mener des actions qui diffèrent de votre état d’esprit de façon à créer une dynamique qui améliorera réellement votre humeur. L’on est plus enclin à changer d’humeur lorsqu’on se prépare à entrer dans un nouvel environnement, ce qui implique aussi le fait de quitter la solitude pour être entouré de personnes . Si vous avez la possibilité de changer entièrement de milieu, pensez à ce que vous recherchez. Les environnements bien ordonnés et calmes ont tendance à faire grand bien. Si par contre vous n’êtes pas en mesure de partir de là où vous êtes, essayez de voir s’il n’y a pas quelque chose que vous pourriez réarranger pour rendre votre espace plus plaisant. Par exemple, vous pourriez faire le ménage et sortir les poubelles ou aller dans une autre chambre plus paisible. Sortir de la maison a réellement un impact fort sur l’humeur. Si vous pouvez laisser ce que vous faites pendant un moment et passer du temps dehors, faites-le ! Les milieux naturels ont cette capacité à automatiquement améliorer l’humeur. L’exercice physique amène votre cerveau à libérer de la dopamine, de l’endorphine, de la sérotonine et de l’adrénaline, toutes des hormones qui aident à soulager la tension nerveuse et à améliorer l’humeur. Le yoga, la musculation et les exercices cardiovasculaires ont tous prouvé qu’ils pouvaient améliorer l’état d’esprit de ceux qui les pratiquent, mais même une simple marche peut être efficace . Le fait d’utiliser des techniques de respiration est très utile aussi bien pour la relaxation que pour augmenter l’énergie. Il existe différentes techniques que vous pouvez utiliser, en fonction de ce que vous pensez devoir améliorer le plus entre votre humeur ou votre énergie. Ces techniques peuvent être apprises ici. Le fait d’écouter de la musique de façon vraiment active, c’est-à-dire en se concentrant sur le rythme et en observant l’effet que cela a sur vous, a un grand impact sur l’humeur, surtout s’il s’agit de musique d’ambiance . Ce serait une bonne idée d’opter par exemple pour quelque chose d'un rythme élevé, que vous connaissez déjà. Ainsi, réfléchissez au type de musique que vous joueriez au cours d’une fête ou lorsque vous êtes avec vos amis et écoutez cela. La musique, en tant qu’un bon instrument de changement d’humeur peut aussi vous aider à ressentir plus profondément votre humeur maussade. Par conséquent, vous auriez tout intérêt à ne pas céder à votre envie de musique triste. Au final, que vous choisissiez une musique triste ou d’ambiance, veillez à bien en déterminer l’impact sur vous. Mais, n'en faites pas trop pour savoir si cela a déjà de l’effet ou pas. Il suffit de contacter une personne en qui vous avez confiance. Étant donné que nous sommes fortement affectés par ceux qui nous entourent, le fait de changer de compagnie est aussi important qu'un changement de cadre. Après avoir déterminé qui vous devez éviter, essayez de contacter celui ou celle dont la présence sera réconfortante et exaltante. Vous pouvez tout simplement appeler la personne ou lui envoyer un SMS pour l’informer de ce que vous avez le moral dans les chaussettes et que vous avez voulu prendre de ses nouvelles. Veillez bien à ce qu’il sache quel est votre état d’esprit et que vous n’avez plus besoin de son aide pour savoir ce que vous avez. Les meilleurs contacts lorsqu’on se sent d’humeur maussade extrême sont de brèves affirmations et de bons vœux qui vous détendront, au lieu de vous amener à faire mine d’être heureux au cours de la conversation.

english_section_name: Changing your Actions to Improve Mood

summary: Essayez des aliments qui améliorent l’humeur. Commencez à prendre de la vitamine D. Essayez des herbes qui aident à contrôler l’humeur. Dormez davantage.

document: En consommant régulièrement des aliments contenant des antiinflammatoires, vous pourrez plus facilement réguler votre stress et vos niveaux d’énergie. De même, en réduisant vos apports en sucre, en alcool et en café, vous pourrez maintenir un état énergétique plus constant tout au long de la journée . Ces deux précautions élimineront de manière automatique plusieurs facteurs qui pourraient causer une saute d’humeur. Voici une liste d’aliments ayant des propriétés antiinflammatoires  :  des œufs ; du thé vert ; du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao ; du lait chaud ; du pois chiche ; des légumes verts ; des noix ; des avocats ; de l’asperge. La vitamine D contribue à toutes sortes de fonctions dans l’organisme qui en fin de compte régulent l’état d’esprit. Par exemple, elle régule le système immunitaire et libère aussi des neurotransmetteurs qui influent sur le développement et le fonctionnement du cerveau . La vitamine D peut être prise sous forme de comprimé de vitamine, via l’alimentation ou encore par l’exposition au soleil. De même, les herbes médicinales peuvent constituer un outil puissant pour réguler les fonctions de l’organisme qui influent sur votre humeur . Les herbes suivantes aident à améliorer l’état d’esprit et à contrôler les sautes d’humeur  :  le millepertuis ; la passiflore ; le ginseng ; l’orpin rose ; le kava-kava. Les études ont montré qu’après juste quelques jours au cours desquels elles ont eu un temps de sommeil réduit, plusieurs personnes ont vu leur humeur se dégrader et ont plus de mal à contrôler leurs émotions négatives . S’il n’est pas possible que vous ayez plus d’heures de sommeil, veillez à faire des siestes pour rattraper après des nuits de sommeil écourtées. Vous pouvez apprendre à améliorer vos habitudes de sommeil ici.

english_section_name: Changing your Habits to Improve Mood

summary: Examinez votre humeur maussade. Examinez ce qui se passe de façon plus minutieuse . Remémorez-vous de bons souvenirs . Acceptez votre état d’esprit.

document: Demandez-vous ce qui vous énerve autant pour que vous soyez dans cette humeur et ce que vous recherchez. Laissez votre état d’esprit être un messager qui vous indiquera ce qui vous dérange pour que vous puissiez décider s’il faut agir ou pas. Vous pourriez ensuite vous demander ce qui vous amènerait à vous sentir mieux dans le moment immédiat (peut-être se défouler en criant dans un oreiller ou en cassant des œufs). Mesdames, faites attention. Les femmes ont tendance à ruminer plus longtemps que les hommes (sans en tirer un avantage) leur humeur maussade. Utilisez donc cet outil avec précaution . Il faudra surement mieux que vous limitiez le temps que vous passez à uniquement remâcher votre mauvaise humeur. Demandez-vous en silence ou en rédigeant votre journal s’il y a une raison qui justifie que vous soyez dans cet état d’esprit. Si vous arrivez à en déceler une, voyez s’il y a quelque chose que vous pouvez faire pour y remédier. Si par contre vous n’arrivez pas à mettre le doigt sur ce qui fait que vous êtes de cette humeur, voyez s’il n’y a rien que vous puissiez vous dire pour mieux vous sentir. Même si le fait de savoir ce qui ne va pas n’améliorera pas totalement votre état d’esprit, cela vous donnera une bonne idée des superbes choses que vous pouvez faire afin de changer votre état d’esprit. Nous avons tous la remarquable faculté qu’est l’imagination, laquelle nous permet d’imaginer dans notre tête que nous sommes ailleurs. Vu qu’il n’est pas toujours possible de changer de cadre physique, essayez de vous souvenir d’un moment où vous étiez d’une humeur différente. Plus le souvenir est heureux et positif, plus vous serez capable de transformer votre état d’esprit actuel  ! Vous pouvez augmenter l’efficacité du fait de vous remémorer les souvenirs positifs en appliquant des techniques de visualisation. Ces dernières permettent d’aviver l’esprit grâce à des éléments visuels. Vous pouvez en apprendre plus sur la visualisation ici Le fait d’accepter de manière consciente que vous êtes bien d’humeur maussade, même si vous n’aimez pas l’être, vous apaisera . Parfois, il est préférable de ne pas fuir son état d’esprit ou d’y résister de manière agressive, parce que cela finira par passer avec le temps. Dans de telles circonstances, vous devriez probablement faire profil bas jusqu’à ce que vous vous sentiez un peu mieux (par respect pour ceux qui vous entourent et pour les objectifs à long terme que vous poursuivez).

english_section_name: Changing your Mind to Improve Mood

summary: Identifiez les sources de stress dans votre vie quotidienne. Pensez à consulter un thérapeute. Consultez un médecin.

document: Si vous vous rendez compte que la mauvaise humeur n’est pas juste occasionnelle et qu’elle se répète, c’est possible qu’il s’agisse d’un signe révélant quelque chose dans votre vie que vous ne supportez pas . Faites un compte de vos obligations et de vos engagements dans votre vie de tous les jours. N’ayez pas peur de renégocier vos responsabilités lorsque cela est possible pour demeurer en bonne santé et prendre soin de vous-même. Par exemple, vous pouvez être une personne sur qui tout le monde compte, ce qui est très louable. Cependant, le fait de devoir répondre constamment aux appels affolés des personnes dans votre vie, ajouté à votre travail et aux responsabilités que vous avez à la maison, peut vous causer un stress dont vous ne vous rendez pas compte. Il n’est pas rare de voir la mauvaise humeur découler d’un surmenage, même si vous faites des choses que vous aimez faire. Si vous trouvez que votre humeur est trop accablante pour que vous puissiez vous aider tout seul, le mieux est que vous alliez voir un thérapeute qualifié. La thérapie peut vous offrir un cadre où vous allez en toute sécurité vous plonger profondément dans votre maussaderie chronique. Vous recevrez ainsi de l’aide pour démêler et résoudre les complexes accumulés par le passé qui affectent votre état d’esprit actuel. Le thérapeute cherchera aussi à voir si vous ne souffrez pas d’un trouble mental, auquel cas il vous prescrira des traitements plus adaptés. S’il n’y a pas de cause apparente découverte, les sautes d’humeur importantes peuvent en effet être d’ordre chimique . En dehors des autres causes de mauvaise humeur, il y a aussi les troubles hormonaux qui peuvent grandement agir sur votre état d’esprit. En consultant un docteur et en parlant de la façon dont votre humeur est spécifique, notamment les symptômes physiques, vous saurez si vous souffrez d’un déséquilibre hormonal ou d’autres maladies qui sont à la racine de votre mauvaise humeur.  Les hommes qui ont un déséquilibre hormonal peuvent aussi avoir d’autres symptômes. Il peut s’agir de la baisse de la libido, la perte de musculature, la prise de poids surtout au niveau du ventre, de douleurs articulaires et de raideurs, la perte de cheveux, l’insomnie, des problèmes urinaires, etc. Les femmes qui souffrent d’un dérèglement hormonal peuvent aussi avoir des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des menstrues irrégulières et de fréquents maux de tête ainsi que des migraines. La prise de poids, l’insomnie, les douleurs ou les rigidités articulaires, les changements radicaux de la texture des cheveux ou de la peau, les palpitations et les ballonnements sont aussi fréquemment observés.

english_section_name: Changing the Source of Moodiness


summary: Essayez de trouver le propriétaire. Amenez le chien chez le vétérinaire. Agissez pour vous protéger de la rage. Assurez-vous de lui faire les vaccins appropriés. Discutez avec votre vétérinaire à propos des problèmes comportementaux et émotionnels que votre nouveau chien pourrait présenter.

document: Si vous trouvez un chien errant sans collier, amenez-le chez le vétérinaire ou dans un chenil pour vérifier s’il présente un tatouage ou une puce. Cela permet d’enregistrer le chien au cas où il s’échapperait du domicile, il se perdrait ou il serait abandonné . Certains chiens errants se retrouvent séparés par accident de leur propriétaire ou se perdent et ils sont des animaux très aimés. Dans ce genre de cas, vous devez absolument réunir le chien avec sa famille, même si vous vous êtes attaché au chien. Il est aussi possible que le chien possède une puce, mais ait été délibérément abandonné par son propriétaire. En identifiant le chien au moyen de sa puce, il est possible de retrouver le propriétaire et de le mettre face à ses responsabilités. Si vous venez d’adopter un chien errant, assurez-vous de l’amener chez le vétérinaire le plus tôt possible. Il est important d’obtenir le plus d’informations possible à propos de votre nouveau compagnon canin. Votre vétérinaire va pouvoir faire la différence entre un chien qui s’est sali et un chien qui a été négligé au point de devenir sale. Il pourra aussi vous dire si le chien a souffert d’actes de cruauté, d’abus physique ou de négligence extrême.  Le vétérinaire va vérifier les signes de maladies qui pourraient expliquer le mauvais état dans lequel se trouve le chien tout en examinant d’éventuelles coupures ou blessures. Il pourra alors vous conseiller un traitement si cela est nécessaire pour les soigner. Si vous avez adopté le chien dans un refuge, vous pouvez aussi leur poser directement vos questions. Ils pourraient avoir plus d’informations en ce qui concerne le propriétaire précédent du chien. Même si le chien dont vous vous occupez n’a pas l’air d’avoir la rage lorsque vous le recueillez, il est possible qu’il soit contaminé et que la rage ne montre ses premiers signes qu’après plusieurs jours. Il n’existe pas de façons de savoir si votre chien a la rage ou non, autres qu’une biopsie du cerveau, mais il vous faut attendre que l’animal meure ou soit euthanasié .  N’essayez pas d’attraper un chien qui a l’air agressif ou qui agit de façon étrange. Appelez la fourrière pour attraper le chien . Si vous êtes déterminé à vous occuper de l’animal, discutez avec votre vétérinaire pour effectuer un test antirabique afin de détecter la présence d’anticorps. Le test ne pourra pas faire la différence entre la rage et le vaccin contre la rage que l’animal aurait pu recevoir, mais s’il est négatif, vous saurez que l’animal n’a pas la rage et n’a pas été vacciné. Les vaccins contre le parvovirus, la maladie de Carré, l’hépatite canine et la rage sont considérés comme les vaccins de base pour les chiens. Cette liste de vaccins pourrait être légèrement différente selon votre pays. Demandez à votre vétérinaire de vous renseigner à propos des vaccins obligatoires et conseillés à administrer au chien .  Faites-vous vacciner contre la rage. Les cas de rages en France sont plutôt rares, mais c’est juste au cas où l’animal serait infecté et vous mordrait . Si vous possédez déjà un chien, assurez-vous que celui-ci n’entre pas en contact avec le nouveau chien jusqu’à ce qu’il reçoive les vaccins nécessaires et que son comportement soit stable. La douleur émotionnelle est généralement évidente pour les vétérinaires qui ont l’habitude des chiens négligés . Si le propriétaire précédent du chien l’a terrorisé, l’a maltraité, l’a isolé, l’a abandonné ou lui a mis trop de pression, le vétérinaire pourra identifier ces signes . Par exemple, un chien qui a été rejeté pourrait demander beaucoup d’attention ou être extrêmement indépendant.

english_section_name: Taking Your New Dog to the Vet

summary: Nourrissez-le. Donnez au chien un espace pour dormir. Réfléchissez aux besoins de votre chien.

document: Un chien négligé est presque toujours un chien affamé. Si vous avez trouvé le chien, donnez-lui de l’eau à boire et s’il a l’air maigre, donnez-lui un petit quelque chose à manger. Choisissez un aliment qui n’a pas trop de gout comme du riz blanc bouilli. Si vous lui donniez un repas trop riche, vous pourriez déranger son estomac s’il n’a pas l’habitude de manger autant. Sur le court terme, donnez-lui peu à manger, mais souvent, par exemple entre quatre et six repas par jour. Cela permet à son estomac de s’habituer à être nourri normalement.  Un chien amaigri a besoin de reprendre des forces, mais vous devez le faire pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois. Essayez de lui donner entre deux et quatre repas par jour composés d’aliments de bonne qualité. Évitez les aliments riches en céréales (par exemple ceux dont les céréales apparaissent en premier dans la liste des ingrédients), car ils sont plus difficiles à digérer parce qu’ils fermentent dans les intestins, ce qui va probablement lui provoquer des problèmes . Choisissez des aliments de bonne qualité qui correspondent à l’âge du chien (de la nourriture pour les chiots ou pour les chiens adultes). Lisez l’étiquette du produit et choisissez-en un où la viande apparait dans les ingrédients en haut de la liste (pas de farine de viande qui est faite d’abats transformés ). Offrez-lui une couverture douce dans un coin calme et laissez l’animal tranquille pendant qu’il se repose. Il vaut mieux que vous le laissiez dans une seule pièce pour qu’il ne se sente pas trop bouleversé. Donnez-lui une couche et félicitez-le lorsqu’il s’en sert pour lui faire comprendre que c’est sa place.  Il vaut mieux que vous ne l’autorisiez qu’à utiliser une seule pièce pour qu’il ne se sente pas trop bouleversé. Donnez-lui une couche et récompensez-le lorsqu’il l’utilise pour qu’il comprenne que c’est sa couche. À ce moment-là, vous ne pouvez pas savoir s’il a été dressé pour rester à l’intérieur, laissez alors du papier essuietout près de la porte pour nettoyer les dégâts éventuels. Lorsque le chien se réveille, autorisez-le à sortir dans le jardin pour aller faire ses besoins. Vous devez aussi le sortir tout de suite après ses repas et environ une demi-heure après lorsque les aliments lui donnent envie de déféquer. Un chien errant pourrait ne pas avoir été dressé pour rester à l’intérieur. Ne le punissez pas s’il fait ses besoins à l’intérieur, car cela pourrait rendre le chien encore plus nerveux et méfiant. Observez les habitudes du chien et amenez-le dehors toutes les deux ou trois heures pour lui donner suffisamment de temps pour renifler, se familiariser avec les lieux et faire ce qu’il a à faire.

english_section_name: Creating a Safe Environment

summary: Évaluez la situation avec soin. Abordez la personne qui selon vous néglige le chien. Signalez cette personne aux autorités compétentes si vous suspectez un cas de négligence.

document: Si vous pensez qu’un propriétaire de chien néglige son animal, vous devez vous assurer de bien comprendre la situation avant de faire quoi que ce soit. Observez les signes qui indiquent une négligence vis-à-vis du chien. Il existe des signes évidents de négligence envers un chien :   il n’a pas d’abri son collier est trop serré il n’est pas bien entretenu il est atteint par la gale (il lui manque de la fourrure, son corps est recouvert de plaies) il meurt de faim Il est important de faire preuve de tact lorsque vous abordez une personne qui d’après vous néglige son chien ou vous pourriez faire empirer la situation. Vous pourriez l’offenser ou pire, cette personne pourrait reporter sa colère sur son chien. Abordez le sujet lors d’une conversation décontractée et ne l’accusez pas de négligence. Dites des choses comme : « j’ai remarqué que votre chien passe beaucoup de temps dehors » ou alors « comment va votre chien ? C’est un chien tellement beau » . N’amenez pas cette personne à se mettre sur la défensive .  Essayez de mieux comprendre la situation avant de tirer des conclusions hâtives. De mauvais soins donnés à un chien à cause du manque de moyens financiers de son propriétaire sont une chose différente de violence à l’encontre du chien. Trouvez la meilleure des solutions pour aider le chien. Vous pourriez lui proposer de l’aide. Vous pourriez lui proposer d’aller le promener ou de jouer avec le chien lorsque son propriétaire s’en va. Vous allez peut-être devoir contacter les autorités. Il est important de signaler un propriétaire de chien qui pourrait négliger son animal, mais la procédure pénale pourrait prendre du temps. N’oubliez pas que les autorités en charge des cas de cruauté envers les animaux font de leur mieux pour agir au plus vite, mais elles reçoivent de nombreuses plaintes . Vous pouvez appeler le 112 pour signaler un cas de négligence. Vous pouvez aussi contacter la SPA ou tout autre organisme similaire dans votre pays .

english_section_name: Approaching a Neglectful Dog Owner

summary: Mettez en place un programme journalier le plus tôt possible. Donnez de l’amour à votre nouveau chien. Jouez avec votre chien. Renseignez-vous à propos du dressage des chiens et utilisez des méthodes basées sur les récompenses.

document: Les chiens apprécient la routine et cela peut les aider à se sentir plus en sécurité. Essayez de mettre en place une routine pour votre chien le plus tôt possible. Donnez-les ses repas à la même heure, laissez-le sortir pour faire ses besoins et sortez-le pour aller se promener à la même heure tous les jours. Voici un exemple de programme qui pourrait vous aider  :   7 heures : réveil et sortie pour faire ses besoins 8 heures : petit-déjeuner 8 heures 30 : sortie 13 heures : sortie 17 heures : sortie 19 heures : diner 19 heures 30 : promenade d’après le diner 21 heures : sortie 22 heures : coucher Un chien qui a été négligé a besoin d’une meute aimante et responsable. Donnez-lui de l’amour et montrez-lui que vous allez vous occuper de ses besoins dorénavant. Aimer un chien ne veut pas dire que vous pouvez le laisser faire tout ce qu’il veut. Il va en fait apprécier la sécurité de savoir que quelqu’un s’occupe de tout et il va s’épanouir si vous le guidez correctement. Caressez votre chien régulièrement. Faites tout de même attention. De nombreux chiens qui ont été négligés vont avoir peur de votre main. Il pourrait répondre violemment s’il a été victime d’abus physique. Jusqu’à ce que vous compreniez le tempérament de votre chien, soyez doux et faites attention, mais caressez-le tous les jours. En touchant votre chien, il va apprendre à vous faire confiance et il va être réconforté par ce contact . Souvenez-vous que les chiens sont des animaux sociaux par nature et qu’ils aiment beaucoup jouer. Les jeux sont une excellente façon de créer un lien avec l’animal et de l’aider aussi à faire de l’exercice. Les jeux sont une excellente façon de lui apprendre comment se comporter avec vous. Donnez-lui de nombreux jouets comme des balles de tennis, des jouets à tirer ou à mâcher et des frisbees. Sortez le chien et laissez-le s’amuser avec ses jouets . Une fois que le chien a retrouvé sa bonne santé, vous pouvez commencer à le dresser pour lui apprendre à vous écouter. Si le chien n’est pas dressé, soyez patient et ne le punissez jamais lorsqu’il fait quelque chose de mal ou lorsqu’il n’est pas obéissant. Ignorez les accidents et récompensez-le lorsqu’il fait quelque chose de bien. Commencez par lui apprendre des ordres de base comme « assis ». Essayez le dressage au clic. Lors de ce genre de dressage, l’animal a la possibilité de trouver une façon d’obtenir un clic et par la même occasion une récompense. Une fois que l’animal comprend comment jouer au jeu, il va préférer le jeu à la récompense. Dites à votre chien de venir et faites un clic avec l’appareil conçu pour ce dressage. Recommencez plusieurs fois. Ensuite, essayez de produire simplement un clic pour voir si le chien vient .

english_section_name: Providing the Emotional Support Your Dog Needs

summary: Envisagez de faire nettoyer votre chien par un professionnel. Éliminez ses parasites. Observez les dents du chien.

document: Certains chiens négligés ont besoin d’un bain et d’un toilettage et nombre d’entre eux ont des poils très emmêlés. Ces nœuds dans la fourrure demandent l’administration d’un sédatif pour pouvoir tailler la fourrure. Les nœuds peuvent être tellement serrés que le toilettage va provoquer des douleurs au chien. En plus, le chien doit être immobile ou la peau pourrait être accidentellement abimée . Discutez avec votre vétérinaire si le chien a des nœuds très serrés pour savoir s’il doit prendre des sédatifs pour le toilettage. Si le chien est nerveux ou même un peu agressif, procurez-vous une muselière fermée. Ensuite, brossez-le ou peignez-le pour éliminer les parasites, de préférence à l’extérieur. Si le vétérinaire lui a administré un traitement comme Frontline, ne lui donnez pas de bain pendant au moins 48 heures. Suivez les instructions que votre vétérinaire vous donne pour lutter contre les puces et les vers . Pour éliminer les tiques, procurez-vous le matériel suivant : de l’alcool à 90 degrés, une pince à épiler et du papier essuietout. Faites se coucher le chien et frottez l’alcool à 90 degrés sur les tiques avant de commencer à les extraire. Assurez-vous de retirer aussi la tête de la tique, car la tique pourrait survivre. Le chien pourrait geindre ou bouger si cela lui fait mal, c’est pourquoi vous pouvez l’apaiser en lui parlant doucement et en le caressant . Les chiens possèdent des bactéries puissantes dans leurs gueules, mais selon la santé ou les conditions de vie de votre chien avant que vous le recueilliez, il vous faudra peut-être lui nettoyer les dents. En général, les vétérinaires conseillent de nettoyer les dents du chien une fois par semaine à la maison . Il pourrait cependant être utile de les faire nettoyer par un professionnel de temps en temps. La fréquence de ces visites dépend de votre chien. Demandez conseil à votre vétérinaire . Les animaleries vendent des brosses à dents et des dentifrices pour chiens qui ont un gout agréable pour ces animaux. Pour pouvoir brosser les dents de votre chien, vous devez le maintenir en place (en général entre vos jambes). Maintenez sa tête en place avec votre bras gauche et ouvrez sa gueule avec votre main gauche. Brossez-lui ensuite les dents en mouvements circulaires avec votre main droite . Donnez-lui ensuite une friandise. Éventuellement, le chien va apprendre à aimer ses soins dentaires pratiqués à la maison.

english_section_name: Cleaning Your Neglected Dog


summary: Corrigez la cause de l'échec. Fixez-vous des objectifs réalistes. Entrainez-vous à avoir une pensée contrastée. Changez votre approche. Refaites une tentative.

document: Quel évènement vous a détourné de votre objectif ? Auriez-vous pu l'empêcher ? Songez aux solutions éventuelles que vous auriez pu mettre en pratique et quelles en auraient été les conséquences. Vos attentes initiales étaient-elles irréalistes ? Essayez de discuter de vos attentes avec des proches et des collègues pour en évaluer le réalisme.   Demandez un rendez-vous à votre supérieur hiérarchique pour savoir où vous vous êtes égaré si vous n'avez pas obtenu l'avancement auquel vous vous attendiez. Attendez d'avoir surmonté la première vague de déception. Essayez de trouver ce qui a pu vous faire échouer et demandez-vous ce que vous pouvez améliorer à l'avenir. Si vous n'avez pas trouvé le type d'emploi que vous espériez, tâchez de lire en ligne les profils des personnes qui occupent cet emploi. Leur scolarité est-elle différente de la vôtre ? Ont-elles plus d'expérience que vous ? Sont-elles montées sur le marché du travail à une autre époque ? Si vous avez été déçu en amour, demandez-vous si vous n'auriez pas eu de trop grandes attentes vis-à-vis de votre partenaire amoureux. Compreniez-vous ce que la personne a pu ressentir tout le long de cette relation amoureuse ? Avez-vous soutenu ses projets et ses amitiés ? Quand vous avez fini par assimiler les causes de vos déceptions passées, tâchez de vous fixer un objectif plus réaliste pour l'avenir. À quel évènement souhaitez-vous participer prochainement ? Quelles sortes d'agissements de votre part pourraient rendre votre réussite plus probable ? Vérifiez auprès de personnes de confiance le degré de réalisme de votre nouvel objectif .  Vous avez sans doute mis la barre trop haut si, par exemple, vous venez de participer à votre premier semi-marathon avec l'espoir de courir 500 m en sept minutes. Essayez de vous fixer pour la prochaine course un objectif légèrement plus rapide que votre dernier temps. Si vous avez couru 500 m en dix minutes, essayez de le faire en 9,7 minutes. Entrainez-vous dans le but d'atteindre ce temps-là. Ayez un objectif moins contraignant si dans le dernier, vous comptiez publier un roman à la fin de l'année. Votre nouvel objectif pourrait être d'avoir un avis sur votre texte. Vous pouvez vous inscrire à un atelier d'écriture, louer les services d'un correcteur indépendant ou d'un écrivain public. Trouvez un équilibre entre des pensées optimistes et des projets réalistes en pratiquant la pensée contrastée. Imaginez d'abord la réalisation merveilleuse de votre objectif désiré. Représentez-vous pendant quelques minutes une réussite totale. Changez ensuite de registre et imaginez tous les obstacles qui pourraient se présenter . Le fait d'envisager les obstacles qui s'opposent à la réalisation d'objectifs raisonnables peut en réalité vous donner plus d'énergie et vous rendre plus susceptible d'affronter un résultat défavorable. Cet exercice va néanmoins aussi vous permettre de laisser tomber ce souhait pour vous concentrer sur quelque chose de plus réalisable, si votre objectif est impossible à atteindre.  La reconnaissance des obstacles qui se dressent entre vous et vos objectifs ne devrait pas être envisagée comme une façon malsaine ou négative de penser. L'exercice de la pensée contrastée vous apprendra à ne pas vous raccrocher à des objectifs inatteignables ni de ressasser à propos de ce que vous ne pouvez pas faire . Réfléchissez à des idées et choisissez celles qui vous paraissent les plus solides. Servez-vous de la pensée contrastée pour essayer la solution dans votre tête. Demandez-vous si vous avez les capacités pour mettre votre nouveau projet en place. Quels nouveaux problèmes sont susceptibles de se présenter ? Comment allez-vous les résoudre ? Que devriez-vous mettre en place avant de commencer  ?  Ne refaites pas les mêmes erreurs. Votre nouvelle approche ne devrait comprendre aucune des stratégies qui ont pu vous faire échouer la dernière fois. Créez un plan B. Des approches bien exécutées peuvent échouer en raison de complications imprévues. Assurez-vous de retourner au combat avec un plan de rechange solide. Fixez-vous le but de réaliser votre objectif quand vous l'avez mis en place et quand vous avez consolidé votre plan. Prenez le temps de réfléchir à vos progrès quand vos mesures font de l'effet. Vous pouvez aussi changer votre approche. Vous ne cessez d'apprendre tout le long du parcours et il est tout naturel d'adapter et de modifier votre approche. Vous atteindrez un plus haut degré de résilience, que vous cherchiez à réaliser votre objectif ou deviez refaire une tentative.

english_section_name: Bouncing Back

summary: Entrainez-vous à recadrer une situation d'une manière plus positive. Identifiez des modes de pensée négatifs. Cessez de ressasser votre échec.

document: Il s'agit ici de découvrir le côté positif de n'importe quelle situation, même un échec. Observez la situation dans laquelle vous avez l'impression d'avoir échoué et envisagez des moyens différents de la décrire. L'échec est un terme subjectif. Plutôt que de vous dire que vous avez échoué dans vos recherches d'emploi, dites-vous que vous n'avez pas encore trouvé de travail ou que vous en cherchez depuis plus longtemps que vous ne l'espériez. Ne cherchez pas à vous disculper par rapport à vos erreurs, mais énoncez-les sans juger et tâchez de faire de votre mieux .  Un autre moyen de recadrer une situation est de comprendre pourquoi votre tentative a échoué et vous servir ensuite de cette information pour refaire un essai. Le seul moyen de découvrir ce qui convient et de savoir ce qui ne marche pas. L'échec vous offre la possibilité d'apprendre et vous perfectionner jusqu'à ce que vous le fassiez correctement. Pensez à tous ces athlètes, scientifiques et autres personnes qui ont réussi, lesquelles ont essayé quelque chose, échoué et ont persévéré jusqu'à atteindre leur objectif. Michael Jordan est resté célèbre pour avoir été évincé de son équipe de basket au lycée, ce qui l'a encouragé à travailler plus dur et à devenir l'un des joueurs de basket les plus célèbres de tous les temps. Essayez de faire preuve d'humour pour vous motiver quand vous êtes abattu. Dites-vous que vous n'avez pas encore trouvé de travail, mais que vous êtes à présent très doué pour écrire des lettres de motivation . Le fait de voir une situation de façon humoristique vous permet de prendre du recul et d'en avoir un autre point de vue. L'humour est l'ingrédient essentiel de la résilience : vous moquer gentiment de vous-même peut vous aider à surmonter vos pires épreuves . L'échec va souvent de pair avec la tendance à se culpabiliser, voire à s'insulter. Apprenez à identifier quelques pensées négatives parmi les plus courantes afin que vous puissiez les éliminer. Ces pensées peuvent comprendre le fait de trop réfléchir ou pas du tout (je dois le faire parfaitement dès la première fois sinon je risque de laisser tomber), d'imaginer le pire (c'est affreux, je ne pourrai jamais m'en remettre) ou de vous déprécier (je suis nul et complètement bidon ).  Interrogez ces sortes de pensées quand elles font surface. Elles proviennent d'une vision partiale et trop critique. Demandez-vous plutôt si c'est la vérité. Trouvez des preuves pour et contre ces affirmations . Notez une affirmation qui va à l'encontre de votre discours intérieur négatif. Vous pourriez noter sur une feuille que vous êtes une personne de valeur si vous persistez à vous voir comme quelqu'un qui échoue constamment et la coller sur votre miroir. Dites-le-vous à haute voix et vous pourriez changer votre mode de pensée négatif . Avez-vous l'impression de penser constamment à ce qui s'est passé et le repasser indéfiniment dans votre tête ? Cela se nomme la rumination et cela ne fait qu'amplifier vos sentiments négatifs au lieu de vous donner une idée de la façon dont vous auriez pu le faire autrement ou de l'améliorer .  Essayez de tenir un journal pour mettre fin à vos pensées obsessionnelles. Le fait de les sortir de la tête et de les mettre sur le papier peut alléger vos ruminations et vous permettre d'être conscient de toutes peurs sous-jacentes . Plutôt que de rejouer indéfiniment ce scénario, arrêtez-vous et demandez-vous ce que vous en avez appris. Vous avez peut-être appris qu'il faut partir une demi-heure à l'avance pour ne pas arriver en retard à votre prochain entretien d'embauche . Servez-vous de la méditation de pleine conscience pour vous ramener dans le présent. Ce type de méditation vous permet de cesser de vous inquiéter au sujet de ce qui s'est produit dans le passé et de vous concentrer sur l'ici et le maintenant. Vous pouvez aussi vous demander ce que vous pourriez faire autrement dès aujourd'hui.

english_section_name: Thinking Your Way Through Failure

summary: Ressentez vos émotions. Acceptez ce qui s'est passé.

document: Quand vous avez l'impression d'avoir échoué, vous pourriez être submergé par l'autoflagellation, la déception et le désespoir. Le fait de garder pour vous vos sentiments douloureux a des effets négatifs sur votre santé, vos relations et vos réussites à venir. Remarquez chaque émotion quand elle se présente à vous. Prenez le temps de donner un nom à cette émotion, que ce soit de la colère, de la tristesse, de la peur ou de la honte . Cela vous permettra de l'assimiler sans la retourner contre vous-même ou contre les autres.   Prenez le temps d'assimiler vos sentiments. Vous agissez avec trop de précipitation si vous voulez ignorer ou réparer votre déception avant de savoir ce que vous ressentez au juste. Le fait d'ignorer des sentiments douloureux peut conduire à des problèmes de santé, comme à une douleur chronique, un manque de sommeil, voire des pathologies cardiaques . Tâchez d'accepter ce qui s'est produit après que le premier choc de la déception se soit atténué. Il sera plus difficile d'aller de l'avant si vous vous accusez ou rendez les autres responsables ou si vous faites comme si ce qui s'est produit n'a pas d'importance ou ne s'est pas vraiment produit. Vous réaliserez ensuite que vous ne pouvez pas tout contrôler dans votre vie. Mais également que rien n’est jamais un échec définitif puisque vous avez la capacité d’apprendre, de comprendre, et d’améliorer vos compétences pour dépasser vos échecs, comme tout le monde. Notez ou réfléchissez à tout ce qui s'est passé, à ce qui a pu y conduire et quelles en ont été les conséquences. N'évoquez que des faits, sans vous condamner, sans vous juger ni vous justifier. Notez-le dans un journal, si vous en avez un ou écrivez-vous une lettre .  Trouvez quelqu'un à qui parler si l'écriture n'est pas pour vous une forme d'expression très utile. Un ami de confiance, un membre de la famille ou un psychologue peut vous aider à aller au-delà du déni . Demandez le point de vue de toute personne qui n'a pas été impliquée émotionnellement dans la situation. Un ami peut, par exemple, avoir vu les signes avant-coureurs d'une fêlure dans votre relation amoureuse. Voyez ce qui vous retient si vous vous sentez incapable d'aller au-delà du déni, si, par exemple, vous refusez de discuter ou de reconnaitre ce qui s'est passé ou de voir en quoi vous avez contribué à cet échec. Que craignez-vous de voir se produire si vous reconnaissez un échec  ? Vous avez peut-être l'impression d'avoir échoué parce que votre enfant a un problème d'abus de stupéfiants et préférez rester dans le déni plutôt que de le gérer en lui donnant de l'argent prétendument pour s'acheter des vêtements alors que vous savez qu'il (ou elle) le dépense pour de la drogue  ! Identifiez des peurs irrationnelles ou exagérées . Craignez-vous que cet échec remette en question votre intelligence et vos capacités ? Croyez-vous être la seule personne à avoir vécu cette épreuve et qu'on vous juge pour cette raison ? Avez-vous peur de décevoir tout le monde ou qu'on vous laisse tomber si vous échouez ? Réfléchissez aux conséquences des agissements et de l'inaction. Que pouvez-vous réaliser en agissant ? En quoi la situation pourrait-elle s'aggraver si vous n'agissez pas  ? Vous avez peut-être l'impression que votre relation amoureuse est un échec. Vous pourriez donc refuser de faire de nouvelles rencontres ou d'analyser ce qui a mal tourné dans votre relation afin de ne pas revivre la souffrance d'une autre rupture. L'inaction peut vous protéger contre le rejet ou la douleur émotionnelle d'une rupture. Cela signifie aussi que vous passez à côté du plaisir et de la camaraderie associés à une rencontre, ce qui pourrait éventuellement vous faire manquer une merveilleuse histoire d'amour.

english_section_name: Feeling Your Way Through Disappointment


summary: Réunissez les accessoires nécessaires. Ôtez les cordes. Rangez votre instrument. Soyez très prudent avec les vintages.

document: Pour bichonner votre guitare, vous avez besoin de peu de choses : un morceau de tissu (il peut s'agir d'un vieux t-shirt ou d'une vieille chaussette), un récipient contenant de l'eau, une éponge en paille d'acier extrafine, de l'essence de térébenthine, de l'huile de lin, un produit pour nettoyer les vitres, et un polish (pour lustrer) composé de cire de carnauba. Les guitares acoustiques se nettoient presque de la même façon que les guitares électriques .  Pour un nettoyage plus poussé, utilisez du vinaigre blanc distillé sur un chiffon, cela ne va pas endommager le vernis de l'instrument. Évitez par contre les produits ménagers de nettoyage contenant du silicone, de l'eau de Javel, de la cire épaisse ou du dissolvant. Les nettoyants courants et les produits pour lustrer les meubles sont également à bannir, car ils peuvent endommager le vernis de votre guitare. N'employez pas d'essuietout ou de serviettes en papier, car elles peuvent rayer le corps de l'instrument, surtout s'il est recouvert de vernis au tampon ou de vernis laqué. Servez-vous d'un vieux morceau de tissu ayant été lavé de nombreuses fois et n'ayant pas de peluches, c'est ce qui fonctionnera le mieux. Avant toute chose, il faut retirer toutes les cordes pour vous faciliter la tâche, sans les enlever, le résultat serait médiocre, surtout autour du pont et pour les frettes. Pensez à cela lorsque vous changez les cordes de votre instrument, c'est le moment idéal pour l'astiquer intégralement ! Si vous ne savez pas comment changer les cordes, consultez cet article et soyez prudent . Non seulement il est important de retirer les cordes pour avoir un accès facile à toutes les parties du corps et du manche, mais il faut aussi éviter qu'un produit nettoyant comme du vinaigre, du savon, de l'essence ou de la cire entre en contact avec elles, ce qui peut sérieusement les endommager. Lorsque vous ne jouez pas, vous avez certainement le désir de l'accrocher au mur ou de le placer en évidence dans votre salon pour que vos amis puissent l'admirer, c'est normal. Cependant, pour le protéger, il est nettement préférable de le placer dans son étui chaque fois que vous arrêtez de jouer.  Si vous désirez le laisser sur son stand pour pouvoir jouer régulièrement ou ne pas oublier de faire vos gammes, la pièce doit avoir un taux d'humidité de 50 % approximativement. Une humidité trop importante n'est pas bonne pour le bois, mais pas assez non plus, car cela l'assèchera et le manche deviendra courbé ou vrillé . Si la guitare se trouve dans un environnement sec, il est possible d'acheter un humidificateur spécial que l'on place à l'intérieur de la caisse (ceci ne fonctionne pas avec les guitares électriques...). Si le manche est légèrement bombé, l'exposer à de l'humidité peut aider à ce qu'il se détende à nouveau. Les guitares vintages ayant une finition au nitro vont avec le temps changer de coloration et le corps deviendra patiné (ou lustré), ce qui est absolument normal. Avec ces instruments, il ne faut pas employer de produit pour vernir ou lustrer, car cela endommagerait la finition naturelle. Les vintages se nettoient uniquement avec un chiffon très doux et de l'eau.

english_section_name: Preparing and Protecting Your Guitar

summary: Commencez par le manche et la touche. Passez au corps de la bête. Nettoyez le chevalet. Prenez soin des mécaniques. Passez aux micros. Appliquez du vernis sur le corps.

document: La touche (la partie supérieure du manche) doit être traitée 2 fois par an en moyenne, car elle n'est généralement pas vernie, le bois est souvent du palissandre, du wengé, de l'ébène, et la sueur s'incruste dans les pores. Prenez une éponge en paille d'acier extrafine, imbibez-la d'essence de térébenthine et frottez légèrement le bois (la paille étant très fine, il n'y aura pas de rayures) dans le sens de la largeur. Le bord des frettes est l'endroit où la poussière s'accumule principalement. Essuyez ensuite avec du papier éponge et recommencez en frottant cette fois dans le sens de la longueur. Saturez ensuite la touche d'huile de lin que vous avez versée sur du papier éponge. Laissez maintenant au bois 15 minutes pour absorber l'huile. Pour terminer, essuyez pour éliminer l'excès .   Soyez très prudent avec l'huile de lin ! Cela n'est pas toujours indiqué sur le flacon, mais elle est siccative, c'est-à-dire qu'elle peut s'enflammer au contact de l'oxygène. Si cela vous arrive, mouillez le papier éponge ou mettez-le dans un bocal et fermez-le hermétiquement. Il est possible d'employer de l'huile de citron à la place de l'huile de lin, elle donne une odeur agréable au manche, mais elle est beaucoup plus chère que l'huile de lin... En plus, l'odeur citronnée a complètement disparu au bout d'une heure environ. Est-ce donc bien utile ? Pour les touches qui sont vernies, comme les touches en érable, n'utilisez pas d'huile de citron, car c'est un décapant. Humidifiez un chiffon doux, il doit être propre, car un peu de poussière peut rayer votre instrument, pour cela, n'hésitez pas à le rincer souvent lors de l'opération. Passez le chiffon sur le corps dans le sens de la longueur en effectuant des mouvements circulaires et sans frotter pour ne pas abimer le vernis. Nettoyez le devant, l'arrière et n'oubliez pas les côtés  ! Les traces de doigts peuvent être difficiles à éliminer, vous vous en rendrez compte vous-même. Si le vernis de l'instrument est brillant, vous pouvez employer un produit spécialisé qui sera beaucoup plus efficace que l'eau. Si par contre le corps est recouvert d'un vernis mat, n'employez pas de polish, car il deviendrait alors brillant ! Un petit peu de savon doux peut dans ce cas aider. Faites également attention à ne pas frotter ou trop lustrer, car vous altèrerez le vernis. Une peau de chamois peut également se révéler très efficace. Le chevalet est placé sur le corps de votre instrument, un peu plus bas que la rosace, les cordes y sont fixées. Pour nettoyer le chevalet, employez un chiffon légèrement humidifié et assurez-vous de bien retirer la poussière se trouvant au bord et tout autour. La procédure est différente pour une guitare électrique et acoustique. Les chevalets des guitares électriques sont complexes, délicats et fragiles. Si vous le pouvez, employez une bombe à air pour éloigner la poussière et les impuretés . Elles sont placées en haut du manche, vous y fixez les cordes et elles servent à accorder l'instrument. Elles se nettoient généralement avec un coton imbibé d'alcool à 90, mais il faut être très prudent, car l'alcool ne doit absolument pas entrer en contact avec le bois. Si cela vous fait peur, utilisez de l'eau dans laquelle vous avez versé un peu de nettoyant pour les vitres. Si les mécaniques sont dures, profitez-en pour les graisser (il faut le faire de temps en temps). Vous pouvez utiliser du WD-40, du 3-en-1 ou un produit spécialisé vendu dans les magasins de vente d'instruments de musique. Sur les guitares électriques, les micros sont placés un peu en dessous du centre du corps. Il peut y en avoir un, deux ou trois et ils peuvent être simple ou double bobinage. S'ils sont poussiéreux, un simple chiffon très légèrement humide suffit, mais si vous voyez des traces de rouille, vous devez vous munir d'un tournevis cruciforme et les démonter. Une fois qu'ils sont désolidarisés du corps, éliminez la rouille avec un produit de nettoyage adapté, mais faites très attention à ne pas endommager le vernis de la guitare !  Il est parfois possible de retirer de petites traces de rouille avec un stylo correcteur blanc ou mieux, un morceau de coton imbibé d'essence à briquet (encore une fois, faites très attention au vernis). Lorsque vous avez terminé le nettoyage des micros, remettez-les en place, fixez-les en replaçant les vis et essuyez leur superficie avec un chiffon doux. S'il s'agit d'une guitare acoustique ou classique, il n'est pas recommandé d'ajouter du vernis, car cela peut altérer la sonorité produite et il est en plus préférable que ce soit un luthier qui le fasse. Sur une guitare électrique, la sonorité ne sera pas modifiée. Les magasins de vente d'instruments de musique ont des produits adaptés qu'il est conseillé d'employer pour cette opération. Vous pouvez sinon appliquer de la cire de carnauba, mais jamais de produit contenant un agent dissolvent ou de dérivés du pétrole. Vaporisez un peu de produit sur un chiffon doux et essuyez le corps de la guitare .  Si l'instrument a une finition satinée, ne le polissez pas et ne le vernissez pas, vous laisseriez des taches ou des zébrures. N'appliquez pas de vernis sur les guitares vintage à moins que vous sachiez parfaitement ce que vous faites. Il est expliqué un peu plus haut comment s'occuper d'une vintage, il faut éviter tout produit pouvant altérer le caractère original de l'instrument.

english_section_name: Cleaning Your Guitar