summary: Soyez honnête envers vous-même. Évitez les personnes qui vous donnent envie de boire. Dépassez vos envies. Ménagez votre niveau de stress. Trouvez de nouvelles activités et loisirs Faites de l'exercice. Récompensez-vous pour avoir fait preuve de sobriété.

document: Faites preuve d'honnêteté. Les personnes qui ont un problème avec l'alcool manient habilement l'art du mensonge et rationalisent leur surconsommation à travers de nombreuses excuses. Vous suivrez votre cheminement vers la libération en tenant un journal sur vos habitudes de consommation alcoolique et en mettant en place des objectifs spécifiques et clairs.  Gardez une trace de tout manquement. Notez consciencieusement chaque fois que vous avez bu, alors qu'il s'agissait d'un jour « sans alcool » ou que vous avez dépassé le nombre de verres que vous vous étiez fixé. Tournez-vous vers un ami proche en qui vous avez confiance et dont vous savez qu'il ne vous jugera pas. Confiez-vous à cette personne. Assistez régulièrement aux réunions de votre groupe de soutien. En sachant que vous avez une certaine responsabilité envers les autres membres du groupe, vous vous sentirez obligé de continuer votre combat contre l'alcool. Si vous aviez l'habitude de boire en société ou de sortir avec des personnes qui vous encourageaient à boire plus que de raison à la moindre occasion, il est peut-être temps de couper les ponts définitivement. Si vous ne souhaitez pas en arriver là, espacez significativement vos rencontres. Plus clairement, vous devez mettre de la distance avec  :   les grands buveurs ceux qui boivent pour se faire remarquer ou pour sortir du lot les amis trop stressants les amitiés toxiques Il vous arrivera parfois d'avoir terriblement envie de boire et il n'existe pas de remède miracle pour éliminer cela. Au lieu de combattre ce besoin urgent de boire, acceptez son apparition et éloignez-le petit à petit. Gardez en tête qu'une envie survient, atteint son apogée, décline, puis disparait, telle une vague .  Accepter l'envie de boire ne veut pas dire que vous deviez la satisfaire. Au contraire, accepter l'envie de boire fait partie de cette lutte que vous menez pour vous soulager de la surconsommation d'alcool. Faites une inspection physique. Prenez quelques minutes durant lesquelles vous respirerez profondément tout en vous concentrant sur votre corps. Repérez les endroits précis où l'envie de boire s'exprime le plus fortement et de quelle manière. Il peut s'agir d'un signal au niveau de la bouche, du nez ou même de vos mains, qui sont crispées. Concentrez-vous sur cette zone ou l'envie de boire s'exprime le plus clairement. Portez votre attention sur ces sensations physiques. Faites un compte-rendu sur ce que vous ressentez, sans juger : le but n'est pas de vous accabler, mais de comprendre les réactions de votre corps. Vous pouvez par exemple dire : « ma bouche est vraiment sèche. J'ai envie d'une bonne petite bière, bien glacée et rafraichissante. Je déglutis et j'imagine que la mousse descend dans ma gorge ». Répétez cette procédure pour chaque partie de votre corps qui exprime l'envie de boire. Le temps et un peu d'entrainement n'élimineront pas cette envie pressante de boire, mais vous permettront de la gérer plus efficacement. Trouvez des solutions saines n'impliquant pas l'alcool pour gérer votre stress. Le stress peut mener à la consommation d'alcool, en agissant rapidement, en étant suffisamment puissant pour renverser les remparts de la volonté et forcer à boire. Il est possible que vous ayez respecté votre volonté d'arrêter de boire plusieurs mois durant, jusqu'à cette mauvaise journée au bureau ou cette dispute avec votre conjoint(e). Cette journée ou cette dispute a déclenché une terrible envie de boire une bonne bière bien fraiche. Trouvez d'autres moyens de faire passer votre stress et la frustration, sans que cela inclue l'alcool .  Apprenez à reconnaitre les envies pressantes d'alcool lorsqu'elles sont provoquées par des situations stressantes. Il peut s'agir d'une longue journée bien frustrante au bureau, qui s'est terminée par un savon passé dans les règles de l'art par votre patron : les lumières du bar deviennent rapidement attirantes dans un tel cas. Au lieu de vous engouffrer dans un tel piège, trouvez une parade à appliquer dans chaque situation du même type. Il peut s'agir de faire quelques paniers, sur le terrain du parc d'à côté, de soulever de la fonte à la salle de gym ou encore d'envoyer des fléchettes sur la photo de votre patron (qui n'est pas au courant, évidemment) collée au fin fond de votre cave. Au lieu de vous jeter sur la bouteille, appelez l'un des amis les plus encourageants et parlez de votre envie de boire. Faites preuve de responsabilité avant de commettre une quelconque action contrariante. Exprimez votre forte envie de boire et, avec l'aide de votre interlocuteur, faites-la disparaitre. Le secret pour tourner le dos à envie irrépressible passe par la distraction. . Si vous aviez plutôt tendance à passer votre temps libre en buvant avec vos amis, la sobriété risque de vous paraitre un peu ennuyeuse en premier lieu. Que pouvez-vous faire d'autre ? Trouvez de nouvelles activités et des façons différentes d'utiliser le temps que vous passiez auparavant à boire.  Attelez-vous aux projets créatifs qui vous ont toujours intéressés. Écrivez ce livre dont vous avez toujours eu envie, dépoussiérez votre vieille guitare ou encore apprenez à tricoter ! En développant votre créativité, vous ressentirez toute la motivation et l'enthousiasme nécessaire pour persévérer et faire preuve de curiosité. Essayez dans la mesure du possible de vous inscrire dans un club de quartier. Cela vous permettra de vous sociabiliser sans pour autant devoir gérer la présence d'alcool. Créez votre propre club de quartier, une association de boulistes ou de football. Demandez à quelques-uns de vos amis de se joindre à cette initiative. Le sport peut vous aider à voir la surconsommation d'alcool sous son véritable jour. En vous concentrant sur votre forme physique, sur votre envie de transpirer sainement et de perdre du poids, vous n'aurez plus le temps de penser à la boisson.  Il a été prouvé que la pratique d'aérobic d'intensité modérée a des répercussions positives sur les anciens alcooliques en sevrage . L'aérobic est également réputée pour diminuer les symptômes liés à l'anxiété et à la dépression, deux facteurs déclencheurs de l'abus d'alcool .  La méditation de pleine conscience représente également une aide efficace dans le cas d'abus d'alcool . Au cours de la méditation de pleine conscience, le pratiquant se concentre sur son corps et ses pensées sans porter de jugement, mais également reconnait ses pulsions sans pour autant les assouvir. Rejoignez une équipe sportive pour vous activer de manière saine. En faisant quelques paniers avec des amis, en jouant au tennis ou en allant nager, vous passerez du temps sainement, puisqu'il n'aura pas d'alcool aux alentours. Convenez de vous récompenser au bout d'un certain temps sans boire. Vous pouvez par exemple sortir et faire un bon repas au bout de la première semaine sans alcool. Au bout d'un an de sobriété, offrez-vous un voyage dans le pays que vous avez toujours rêvé de visiter. Prévoyez une activité ou un cadeau qui vous incitera à aller plus loin dans votre vœu de sobriété.

english_section_name: Staying Motivated

summary: Mettez en place des règles de consommation que vous respecterez. Prenez conscience des effets provoqués par un seul verre. Ralentissez la cadence et dégustez chaque verre. Occupez-vous. Forcez-vous à boire quatre fois plus d'eau que d'alcool. Buvez seulement pendant les repas. Rendez-vous la tâche difficile en ce qui concerne la consommation d'alcool. Fixez-vous des horaires stricts. Planifiez d'autres activités. Apprenez à dire « non, merci ».

document: Il est essentiel que vous gardiez en tête les objectifs fixés et destinés à réduire votre consommation d'alcool. Mettez en place quelques règles de comportement à observer lorsque vous serez confronté à la consommation d'alcool. Chaque buveur possède des règles différentes, vous devez trouver celles qui vous conviennent. Voici quelques règles génériques qui peuvent aider le grand consommateur d'alcool à prendre une forme de recul par rapport à l'alcool :   ne buvez jamais avant de vous rendre à une fête ou tout autre rassemblement social (pas d'échauffements !), buvez en gardant en tête les « seuils de consommation à moindre risque  »,  si vous êtes une femme : ne buvez pas plus de trois verres par jour et pas plus de sept verres par semaine, si vous êtes un homme : ne buvez pas plus de quatre verres par jour et pas plus de quatorze verres par semaine,   ne buvez jamais seul : seulement lorsque vous êtes accompagné, respectez les limites que vous vous êtes imposées (deux bières le samedi, par exemple), évitez de consommer de l'alcool en compagnie de grands consommateurs de boissons ou de personnes qui ont elles-mêmes un problème avec l'alcool, ne buvez pas pour oublier le stress. L'organisation américaine « National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism » a mis en place une norme pour définir ce que représente « un seul verre » et qui contient tout de même 14 grammes d'alcool ! Malgré cela, les consommateurs ont du mal à se rendre compte de ce qu'est « un seul verre » d'alcool. Si vous avez du mal à évaluer précisément ce que représente 30 ml de vin, remplissez un verre mesureur d'eau colorée pour y voir plus clair. Gardez en tête que l'unité d'« alcool par volume » est une mesure qui permet de déterminer la quantité d'alcool contenue dans « un seul verre ». Aussi, si vous avez l'habitude de boire des boissons pressurisées telles que la bière (qui peut aller de 6 % à 12 % de volume d'alcool ), n'oubliez pas de calculer le volume d'alcool que vous ingurgitez, au fur et à mesure. Un seul verre, cela peut-être :   360 ml de bière ou de cidre (à 5 % Vol.), 240 à 270 ml de liqueur de malt (à 7 % Vol.), 150 ml de vin (à 12 % Vol.), 45 ml (1 shot) de spiritueux pur (40 % Vol.). En ralentissant la cadence et en sirotant chaque verre, vous aurez moins tendance à l'ébriété et vous serez moins enclin à enchainer les consommations seulement dans le but de calmer vos nerfs. Ceci est d'autant plus valable si vous êtes de nature « boit-sans-soif », vous apprendrez ainsi, à apprécier votre verre, tout en diminuant la quantité d'alcool consommée sous prétexte de vous socialiser .  Fixez-vous comme objectif de ne pas boire plus d'un verre par heure, du moins, en fonction de votre tolérance à l'alcool. Sur ce dernier point, sachez que les hommes sont susceptibles de boire plus d'alcool avant d'en ressentir les effets que les femmes. Buvez les cocktails à la paille. Vous prendrez ainsi plus de temps pour finir votre verre. Remplacez les pintes que vous aviez l'habitude de commander par des demi-pintes. Buvez en prenant votre temps plutôt que de « descendre » chope après chope ! Demandez des glaçons dans vos boissons. Les cubes fondront, diluant le contenu du verre par la même occasion, ce qui vous permettra d'apprécier votre boisson plus longtemps (tout en vous apportant une ration d'eau supplémentaire  !). L'organisme absorbe l'alcool, qui passe rapidement à travers le flux sanguin. Cependant, l'organisme est incapable de le métaboliser à la même vitesse. Une consommation rapide induit que l'alcool se diffusera bien trop vite dans votre organisme, occasionnant un état que vous regretterez sans doute amèrement le lendemain matin : une belle gueule de bois, comme le dit si bien l'expression populaire  ! La surconsommation d'alcool est souvent la conséquence d'un manque flagrant d'activité ou de la présence de boissons alcoolisées dans votre environnement immédiat. Quelle est donc la solution au manque d'activité ou de stimulation ? Les possibilités sont nombreuses : dansez, faites la conversation, jouez au billard, aux fléchettes, etc. Vous serez ainsi suffisamment accaparé pour ne pas noyer votre ennui dans l'alcool. Une fois que l'alcool sera éliminé de votre champ de vision et de vos pensées, vous aurez moins tendance à vouloir boire plus que de raison. Mettez en place une parade bien définie pour parer au manque d'activité et à l'ennui. Si un tel cas se présente, pensez à une manière polie de vous excuser et de partir, à une personne avec qui vous pourrez entretenir une conversation ou à une quelconque raison concrète qui pourra vous distraire et vous faire oublier votre envie de boire . L'alcool est un diurétique, ce qui est synonyme de déshydratation. La consommation d'alcool force l'organisme à éliminer quatre fois plus de liquide que d'ordinaire . La consommation d'eau quant à elle diminuera naturellement celle d'alcool. Par ailleurs, votre organisme efficacement hydraté vous préservera sans aucun doute de la gueule de bois du lendemain !  Si vous buvez par exemple un cocktail contenant 60 ml d'alcool, enchainez avec 240 ml d'eau avant de vous tourner de nouveau vers une autre boisson alcoolisée. Séparez chaque boisson alcoolisée par une boisson neutre. Il peut s'agir d'une limonade ou d'un cola, qui occupera vos mains et qui vous obligera par la même occasion à boire plus lentement . Les « sorties pour prendre un verre » sont traitres, parce qu'elles induisent dans la majorité des cas la consommation d'alcool : n'est-ce pas le but de ce rendez-vous, finalement ? En revanche, si vous ne vous autorisez à boire que pendant les repas, vous pouvez rejoindre vos amis dans un bar ou au restaurant, avec en tête une limite pour la consommation d'alcool : pendant que vous mangez, uniquement ! Vous pouvez donc accompagner votre diner d'un ou deux verres de vin, d'une bière, s'il s'agit d'un barbecue, mais faites en sorte de ne plus boire une goutte d'alcool une fois que vous avez fini de manger .  Attention, vous risquez de sentir passer la gueule de bois en buvant l'estomac vide. Votre organisme absorbera plus lentement l'alcool si vous avez pris soin de manger un repas équilibré avant ou pendant la consommation de boisson. Il aura ainsi le temps nécessaire pour métaboliser l'alcool. Sachez d'ailleurs que les hydrates de carbone complexes et que les graisses sont efficaces dans un tel cas . Une fois le repas terminé, contentez-vous d'un café ou d'un verre d'eau. Si vous êtes au restaurant, pourquoi ne pas partir pour éviter la tentation (sans parler des regards de serveurs pressés que libériez votre table) ? Si vous avez peur de ne pas pouvoir vous arrêter de boire alors que vous devez rejoindre des amis dans un bar, organisez-vous pour limiter efficacement votre consommation d'alcool. Vous vous connaissez suffisamment pour atteindre votre objectif, même lorsque la motivation n'est pas à son maximum.  Apportez juste assez d'argent liquide pour deux verres et laissez votre carte bancaire à la maison. Consultez le menu à l'avance pour trouver les deux boissons qui vous feront plaisir au moment venu et apportez seulement de quoi pouvoir les payer. Misez sur les alcools les plus chers. C'est un fait, les clients se font rares lorsqu'il s'agit de consommer des alcools chers, ces derniers étant également des acteurs particulièrement actifs en matière de gueule de bois. Aussi, vous serez naturellement limité financièrement si vous misez sur les boissons les plus couteuses de la carte . Débarrassez-vous de l'alcool qui n'attend que vous dans vos placards. Si vous avez l'habitude de boire régulièrement en rentrant du travail et que vous n'avez plus envie de « descendre » six canettes de bière chaque soir, commencez par ne plus en acheter sur le chemin du retour. Autrement, les voir attendre sagement dans le réfrigérateur peut être tentant, à moins que vous ne les rangiez pas dedans, tout simplement. Investissez dans de petits verres. L'excuse est toute trouvée pour boire plus lorsqu'il n'y a que des verres de grande taille chez soi. Pour vous en dissuader, dites-vous par exemple qu'un ballon à vin peut contenir plus de 150 ml de boisson (plus donc qu'« un seul verre » d'alcool ). Vous aurez donc plus tendance à verser plus de vin si le verre est grand ou même si vous tenez le verre dans la main, au lieu d'être assis à table . Si vous sortez avec des amis et que vous avez tendance à commander verre sur verre, à rester une heure de plus ou pire, à vous retrouver à boire jusqu'au petit matin, inversez la tendance en vous fixant des horaires stricts de sorties. Imaginons que le rendez-vous soit fixé à 21 heures, dites au revoir à tout le monde vers minuit ou une heure du matin au plus tard et partez immédiatement. Choisissez une heure à laquelle vous êtes sujet au fameux « coup de barre » ou fixez-vous une plage horaire limitée, spécialement pour ce genre de sorties. Attention cependant, les horaires stricts ne vous empêcheront en rien de boire jusqu'à plus soif avant l'heure du coup de barre. Pour vous limiter, gardez en tête cet objectif que vous vous êtes promis d'atteindre. S'amuser ne rime pas nécessairement avec consommation d'alcool. Au lieu d'accepter l'invitation de vos amis à les rejoindre au bar, proposez autre chose. Si vous craignez de ne pouvoir vous empêcher de boire plus que de raison, proposez-leur d'aller au cinéma, à un concert ou de faire une tout autre activité qui vous tiendra éloignée du bar . Arrivera sans aucun doute le moment où on vous offrira un verre d'alcool, mais dont vous n'avez pas envie. Il peut également s'agir d'une personne qui vous encourage à boire alors qu'il s'agit de l'un de vos jours « sans alcool ». Contrez la tentation en apprenant à dire « non, merci », le plus poliment, mais aussi le plus fermement du monde .  Signifiez votre refus en regardant votre interlocuteur droit dans les yeux. Cela renforcera le message que vous voulez faire passer : le refus catégorique . Formulez des réponses simples et courtes. Les humains ont fortement tendance à perdre toute conviction devant des réponses longues ou la justification. Aussi, formulez une phrase courte, mais ferme, telle que : « non, merci, je ne veux pas d'alcool » ou encore, « non, merci, aujourd'hui c'est ma journée sans alcool. Je serai déçu de briser la promesse que je me suis faite. »

english_section_name: Cutting Back Your Drinking

summary: Penchez-vous sur vos habitudes. Réfléchissez à la manière dont la boisson peut affecter votre vie. Voyez si vous avez besoin de décrocher entièrement. Donnez-vous des objectifs clairs. Consultez un médecin. Expliquez à vos proches que vous pensez avoir un problème. Apprenez à reconnaitre les éléments déclencheurs, qui vous donnent envie de surconsommer de l'alcool. Tenez un journal sur votre consommation d'alcool.

document: Les autorités sanitaires parlent de surconsommation lorsque le taux d'alcoolémie est de 0,08 g d'alcool par litre de sang . Pour atteindre un tel taux d'alcoolémie, les hommes doivent boire cinq boissons (huit unités d'alcool) en deux heures, contre quatre verres (soit six unités d'alcool), en deux heures, pour les femmes. Le « binge drinking » se caractérise également par  :   une tendance à boire rapidement, une tendance à boire plus que la quantité d'alcool recommandée (à savoir 1 verre par jour pour les femmes, contre deux pour les hommes), une volonté de se souler, la sensation de ne pas pouvoir contrôler la quantité d'alcool ingurgitée ou de ne pas pouvoir s'arrêter après le premier verre , une tendance à boire au-delà de la quantité que vous vous êtes fixée ou l'incapacité de savoir combien de verres ont été bus , le développement d'une tolérance telle à l'alcool qu'il en faut de plus en plus pour ressentir les effets. On peut dire que l'alcool est devenu un problème dès le moment où il a commencé à affecter votre vie professionnelle, scolaire, amoureuse ou même votre santé . Lorsque la boisson devient un problème, on parle alors d'« abus d'alcool ». Sans réaction, cet abus peut se transformer en « dépendance » ou plus simplement en alcoolisme. L'alcoolisme peut avoir les conséquences suivantes sur votre vie :   l'impossibilité de respecter vos engagements scolaires, professionnels ou personnels, l'impossibilité de vous adonner aux activités que vous aimez, à la suite des effets secondaires (gueule de bois, trous de mémoire, etc.), la consommation d'alcool même lorsque vous êtes seul, la consommation d'alcool pour s'intégrer, l'augmentation de l'anxiété et de la dépression, la prise de risques sous l'influence de l'alcool (rapports sexuels non protégés, conduite, etc.), l'apparition de symptômes de sevrage après un épisode de forte consommation d'alcool, à savoir : insomnie, nausées, vomissements, transpiration abondante, irritabilité, tremblements, anxiété ou encore dépression . Pour bien des personnes, l'alcool se consomme jusqu'au bout ou pas du tout. Plus clairement : un verre c'est déjà trop ou au contraire, vingt verres, ce n'est pas assez. Si vous avez déjà essayé d'arrêter de boire sans y parvenir ou si vous avez l'impression que vous ne pourrez jamais vous contenter d'« un seul verre », il est peut-être préférable d'arrêter totalement l'alcool, sans passer par différentes étapes.  L'abus d'alcool peut créer une dépendance ou mener vers l'alcoolisme, surtout si cette habitude persiste sur la durée . Si vous aimez boire lorsque vous êtes en société, mais que vous souhaitez vous protéger de l'abus d'alcool, il faudra que vous changiez la relation que vous entretenez avec la boisson. Vous connaitrez ainsi vos limites et saurez à quel moment vous arrêter. Que vous ayez envie de diminuer votre consommation d'alcool ou d'arrêter complètement de boire, donnez-vous des objectifs clairs afin de vous guider dans cette démarche. Ces objectifs doivent être raisonnables, alors, gardez en tête qu'un changement aussi important ne peut se faire en une nuit  ! Vous pouvez tout aussi bien décomposer chaque objectif en plusieurs étapes.  Dans le cas où vous avez décidé de diminuer votre consommation d'alcool, assignez-vous des jours précis durant lesquels vous vous autorisez à boire et d'autres ou au contraire, vous ne boirez pas une seule goutte d'alcool. Vous pouvez par exemple vous dire : « Je peux boire les samedis soir et les mercredis après-midi. Les autres jours de la semaine se passeront sans alcool ». Assurez-vous également de limiter le nombre de verres que vous prendrez durant les jours « avec alcool ». Écrivez une sorte de petit pense-bête que vous garderez précieusement dans votre portemonnaie, pour vous rappeler que : « Les samedis soir, j'ai droit à trois bières. Les mercredis après-midi, j'ai droit à un cocktail ». Si vous avez pour but d'arrêter complètement de boire de l'alcool, instaurez une date limite. Dites-vous par exemple : « Je ne boirai plus une goutte d'alcool à compter du 31 juillet prochain ». Si vous êtes « grand buveur », un arrêt sans sommation peut-être accompagné d'effets secondaires dangereux. Vous risquez ainsi de développer de l'anxiété, de la dépression, de la fatigue, de l'irritabilité, des nausées et vomissements, de l'insomnie, de la transpiration abondante, des tremblements, des maux de tête, une perte d'appétit, des hallucinations, de la confusion, des attaques, de la fièvre ou encore de l'agitation . Dans votre cas, il serait sans doute plus judicieux de procéder à un sevrage progressif jusqu'à ce que vous vous soyez débarrassé définitivement de l'alcool, à la date butoir que vous avez fixée . Certaines études suggèrent de boire une petite quantité d'alcool quotidiennement (pas plus d'un verre donc !) pour réduire les tendances à la surconsommation . Si vous pensez que l'alcool est devenu un problème chez vous, parlez-en à votre médecin traitant. Ce dernier vous aidera à trouver la méthode la plus sure pour réduire votre consommation, voire pour arrêter complètement de boire. Il pourra également vous rediriger vers un confrère alcoologue, un conseiller ou encore un psychiatre, si vous pensez que cela est nécessaire. Toutefois, avant de vous rendre chez votre médecin traitant, prenez soin de rassembler les informations suivantes  :   la fréquence et la quantité de vos consommations. Dites la vérité, sachant que le médecin ne portera aucun jugement. Son métier n'étant pas de vous juger, mais de vous aider, soyez honnête quant à vos habitudes, les symptômes auxquels vous faites face (maux de tête, nausées, dépression, etc.), des détails personnels tels que les épisodes majeurs de stress ou des évènements marquants (divorce, entrée à l'université, un nouvel emploi, etc.), le nom des médicaments, compléments alimentaires et vitamines que vous prenez. Aussi gênant que cela puisse paraitre, vous devez expliquer à vos amis, à votre famille et à tous ceux dont vous êtes proche que vous devez changer certaines choses dans votre vie : il en va de votre bataille contre l'alcool et de votre désir d'arrêter de boire. Entourez-vous d'amis et proches qui vous encourageront à prendre une telle responsabilité et à avancer dans la bonne direction quant à ce problème que vous essayez de régler .  Expliquez clairement à vos amis buveurs que votre consommation récréative d'alcool s'est développée pour devenir un problème sérieux. Soulignez que vous ne portez de jugement sur personne et que vous ne demandez à personne de modifier son comportement. Demandez-leur toutefois de vous encourager et exprimez votre volonté d'avoir une vie sociale, mais sans boire d'alcool ou en buvant très peu. Vous pouvez leur présenter la chose de la manière suivante : « je n'aime pas trop certains effets que l'alcool a sur moi. La boisson a maintenant tendance à interférer avec ma vie personnelle, plus que je ne le voudrais, alors je vais diminuer ma consommation pendant quelque temps. Cette décision ne concerne que moi, elle ne m'empêche pas de sortir avec vous et de prendre un Coca à la place du cocktail habituel ». Si d'autres membres de votre famille boivent, voyez si la présence d'alcool dans la maison représente pour vous une tentation insurmontable. Si tel est le cas, discutez des possibilités qui s'offrent à vous avec vos proches. Il peut s'avérer nécessaire de débarrasser votre domicile de toute bouteille d'alcool, surtout si vous essayez d'arrêter complètement de boire. En explicitant l'importance de cette question à vos proches, ils seront sans aucun doute plus encourageants encore et chercheront à vous aider en ce sens . Si votre penchant pour la boisson est suffisamment sérieux, demandez à vos amis et proches de privilégier les endroits où l'on ne sert pas d'alcool lorsqu'il s'agit de passer un moment avec vous. Si l'envie est très forte et que vous vous retrouvez dans un endroit où l'on sert de l'alcool, la pression risque d'être insoutenable. Si vous buvez en ayant l'intention d'être ivre, cela, de manière régulière, vous devez trouver et affronter les causes qui sont à l'origine d'un tel désir. C'est à partir de ce moment-là que vous pourrez commencer à vous soigner et à éviter les tentations. Qu'est-ce qui vous donne envie de boire jusqu'à l'ivresse ? Cela vous arrive-t-il à un moment en particulier ? Lorsqu'une personne en particulier se trouve à vos côtés ? Lorsque vous êtes traversé par une émotion en particulier  ?  La pression de l'entourage peut être un élément déclencheur de la surconsommation d'alcool, surtout au sein de la jeune population. D'ailleurs, 90 % de l'alcool consommé par les mineurs l'est durant les séances de « binge drinkin  ». Un petit verre peut se révéler fort tentant pour s'intégrer ou pour suivre la cadence de celles et ceux qui font la fête à outrance. Les personnes qui n'ont aucun problème avec l'alcool (ou qui ne veulent pas reconnaitre qu'ils ont un problème) sont susceptibles de faire pression afin que vous buviez « juste un petit verre ». Si tel est le cas, s'ils s'adonnent au « binge drinking », ces amis sont peut-être à éviter . Le stress est susceptible d'encourager certaines personnes à boire. Si vous en êtes arrivé à un point où l'alcool vous aide à fuir votre vie quotidienne, les relations, le travail, vous avez sans doute besoin de prendre des mesures sérieuses pour apprendre à vous détendre ou encore, de trouver des méthodes plus effectives afin de canaliser votre stress. Le but est que vous contrôliez vos émotions, le soulagement n'étant certainement pas dans la boisson. L'ennui pousse également bien des personnes à boire. Avez-vous tendance à consommer de l'alcool le vendredi soir, non pas par tristesse, mais parce que vous n'avez rien d'autre à faire ? Buvez-vous à un point où vous n'arrivez plus à vaquer aux occupations régulières, comme aller faire vos courses ? Modifiez votre emploi du temps au profit d'activités plus saines et efficaces. Si cela peut donner l'impression de cliché, en étant un buveur régulier ou en étant habité par certaines frustrations, il vous sera difficile de trouver des réponses à toutes les questions que vous vous posez. Les buveurs réguliers sont souvent dans le déni, rendant difficile la mise en lumière des raisons qui les poussent vers la consommation d'alcool. Faites en sorte d'écrire régulièrement sur vos habitudes de consommation et vous arriverez peut-être à révéler des détails qui ne l'ont pas été avant que vous les écriviez.  Dans le même esprit, vous pouvez vous inspirer du tableau « Urge Tracker », créé à destination des anglophones par le « National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism ». Il est à découvrir en cliquant ici. Ce tableau se divise en plusieurs catégories à renseigner pour une meilleure compréhension : la date et l'heure de la consommation, la situation ou l'élément déclencheur, l'intensité de l'envie (au niveau physique ou émotionnel) et la note que vous lui attribuez sur 10, ce que vous avez fait (avez-vous bu ?), la manière dont vous prévoyez de réagir la prochaine fois. Revenez sur la dernière fois que vous avez surconsommé de l'alcool et mettez des mots sur ce qui s'est passé ce jour-là. Quels souvenirs avez-vous gardés de la soirée/journée ? Qu'est-ce qui vous y a mené ? Qu'avez-vous fait le lendemain ? Quels étaient vos impressions et sentiments ? Gardez une trace du nombre de fois où vous avez bu au cours d'une semaine. À quel moment l'envie de boire est-elle survenue ? À quel moment avez-vous pensé à boire ? Faites en sorte de garder une trace écrite de vos pulsions, cela vous permettra d'en apprendre plus sur la manière dont vous pensez dans ces moments précis. Vous pouvez tout aussi bien installer des applications mobiles telles que « Stop-alcool », qui vous permettent de surveiller votre consommation d'alcool. Ces applications peuvent se révéler particulièrement utiles lorsque vous sortez

english_section_name: Forming a Plan

summary: Débarrassez-vous de tout l'alcool auquel vous avez accès. Attendez-vous à ressentir les effets physiques de la désintoxication. Partagez vos objectifs avec vos proches. Évoquez le disulfiram ainsi que les autres méthodes de sevrage « brutal » avec votre médecin. Trouvez une boisson de substitution. Ne discutez pas de sevrage avec quiconque. Intégrez un groupe d'entraide.

document: Si votre placard est rempli d'alcool, videz-le ! Videz les bouteilles, recyclez-les et offrez votre nécessaire à cocktails. La présence d'alcool est un déclencheur de l'envie de boire .  Prenez une route différente lorsque vous rentrez du travail, pour éviter ce petit bar dans lequel vous aimiez faire un petit détour. Autrement, rentrez directement chez vous ou allez transpirer ailleurs, comme à la salle de gym par exemple. Évitez les endroits où vous aviez l'habitude de consommer de l'alcool. Demandez à vos amis de vous aider à ne plus boire pour le moment. Donnez-vous le temps nécessaire, même si cela ne vous dérange pas d'être dans un bar et de voir vos amis consommer de l'alcool : le but est que vous évitiez la présence d'alcool dans votre entourage dans un premier temps. Il n'est pas nécessaire de consommer de l'alcool quotidiennement pour développer une accoutumance physique à cette substance. Gardez en tête que le « binge drinking », même pratiqué occasionnellement, n'est pas sans conséquence et vous ressentirez physiquement les conséquences lors du sevrage. Attention également à être à l'écoute de votre corps une fois le sevrage terminé : ce dernier peut vous lancer des signaux d'alerte en cas de stress et vous pousser à nouveau vers la surconsommation d'alcool. Si vous étiez un ancien grand consommateur d'alcool, les symptômes du sevrage sont  :   une transpiration abondante de la nausée des maux de tête des étourdissements ou des tremblements de l'insomnie Vous aurez besoin du soutien de votre famille et de vos amis durant cette période de sevrage. Exprimez-leur vos inquiétudes quant à votre propension à surconsommer de l'alcool, le mal que vous rencontrez lorsqu'il s'agit de boire avec modération et votre envie d'arrêter complètement l'alcool . Si vous craignez la pression de vos amis ou que certains d'entre eux sont avares de soutien, prenez vos distances, du moins, le temps que vous soigniez votre problème d'accoutumance à l'alcool. En vous entourant de personnes qui ont elles-mêmes des problèmes avec l'alcool, vous risquez de dévier rapidement et facilement de la voie de la guérison . Le disulfiram est un médicament destiné à reproduire les effets de la gueule de bois instantanément après la prise. Le foie devient ainsi incapable de traiter l'alcool . Ce traitement peut être extrêmement efficace pour la personne qui désire combattre l'envie de boire. Cela n'empêche pas les médecins de prescrire d'autres médicaments destinés à modifier l'humeur, en réduisant le stress notamment, toujours pour combattre l'envie de boire de l'alcool. Demandez conseil à votre médecin quant au traitement approprié à votre cas. Si vous luttez contre d'autres types de dépendances, soyez prudent dans votre démarche. Demandez impérativement une assistance médicale s'il s'agit d'un sevrage aux drogues dures telles que la cocaïne, l'héroïne, le crack ou aux antidouleurs. L'arrêt brutal et sans supervision d'une telle consommation peut provoquer des complications médicales ou même mener à la mort . Si vous êtes psychologiquement attaché à cette petite bière d'après la journée de bureau, remplacez-la par une boisson saine. Versez du thé glacé dans un verre à bière, asseyez-vous à votre place habituelle et respectez votre petit rituel quotidien, mais le tout, sans alcool. Les alternatives saines sont nombreuses, il peut s'agir d'un soda, de café, de thé ou de toute autre boisson qui ne contient pas une goutte d'alcool. Si vous avez décidé d'arrêter définitivement de boire de l'alcool, vos amis, plus particulièrement vos compagnons de beuveries, essaieront de vous dissuader, en vous disant que vous n'avez aucun problème. Ils essaieront également de transformer votre problème d'alcoolisme en débat. Le mieux à faire est d'éviter tout simplement de vous embarquer dans un quelconque débat ou une quelconque discussion sur votre « tendance à en faire une montagne » ou la véracité de votre problème. Qui plus est, il s'agit de votre problème . Il est difficile de se sevrer tout seul. Apprenez à compter sur les autres et entourez d'amis qui vous encourageront, de proches qui vous aiment et qui vous soutiendront dans votre démarche pour ne plus boire d'alcool. Le cheminement n'en sera que plus facile. Inscrivez-vous chez les Alcooliques Anonymes . L'organisation mondiale d'entraide Alcooliques Anonymes a fait ses preuves en matière de sevrage à l'alcool. Si vous ne vous considérez pas comme un « alcoolique » stricto sensu, vous y trouverez tout le soutien nécessaire ainsi qu'une aide concrète pour arrêter de boire.

english_section_name: Quitting Altogether


summary: Lavez soigneusement vos cheveux tous les 2 jours. Revitalisez vos cheveux pour les garder hydratés. Lassez vos cheveux sécher à l'air libre. Brossez régulièrement vos cheveux. Appliquez un masque capillaire une fois par semaine. Utilisez une solution d'eau salée

document: Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas besoin de vous laver les cheveux tous les jours. Vous ne devez les laver qu'une fois tous les 2 jours ou chaque fois qu'ils commencent à devenir gras. Pour bien les laver, passez-les sous le robinet et versez une noisette de shampoing sur votre main. Appliquez le shampoing sur votre cuir chevelu en massant doucement, mais sans frotter pour ne pas abimer vos mèches. Ensuite, rincez entièrement vos cheveux .   Étant donné que les pointes de vos cheveux ont tendance à être plus sèches que votre cuir chevelu, vous ne devez pas les recouvrir de shampoing. Si vous avez des frisotis, essayez de brosser vos cheveux avant de vous doucher pour les démêler. Veillez à utiliser un shampoing et un revitalisant formulés pour vos cheveux. Par exemple, si vous avez les cheveux gras, vous devrez utiliser un shampoing pour les cheveux gras ou normaux. Appliquez du revitalisant sur vos pointes ou à partir de 2,5 cm du cuir chevelu. Laissez agir 3 à 8 minutes en fonction de la longueur de vos cheveux. Réglez un minuteur après avoir appliqué le revitalisant et une fois le délai écoulé, rincez vos mèches jusqu'à ce qu'il ne reste plus aucune trace du produit .   Le revitalisant est bénéfique pour vos cheveux, mais vous devez choisir un produit adapté à leur type. Si vous avez les cheveux gras, évitez d'appliquer du revitalisant sur vos racines au risque de les rendre encore plus gras. La chaleur est responsable des frisotis et des pointes fourchues, c'est pourquoi il est déconseillé d'utiliser un sèche-cheveu tous les jours. À la place, séchez doucement vos cheveux avec une serviette après les avoir lavés .   Si vous avez besoin de les sécher au sèche-cheveu, utilisez un diffuseur pour répartir la chaleur uniformément. Les fers à lisser et les autres outils de coiffure chauffants rendent les cheveux cassants, peu importe à quel point ils leur donnent un air lisse. Ils risquent de bruler vos cheveux avec le temps. Lorsque vous séchez vos cheveux avec une serviette, vous devez éviter de les frotter vigoureusement. À la place, pressez doucement les parties humides pour minimiser les frisotis et le risque de casse. Un brossage régulier gardera vos cheveux propres et éliminera les nœuds qui se forment. Brossez vos mèches tous les matins pour vous débarrasser de la poussière, de la saleté et des peaux mortes . Commencez par brosser vos pointes puis progressez vers les racines pour prévenir la douleur occasionnée par le brossage .   Optez pour une brosse en soie naturelle, car elle a moins de risque de tirer sur vos cheveux. Utilisez un peigne à larges dents plutôt qu'une brosse pour démêler vos cheveux et prévenir les dommages. Un masque capillaire vous aidera à hydrater et à renforcer votre chevelure. Après avoir lavé vos cheveux, faites pénétrer le masque dans vos racines puis remontez progressivement jusqu'aux pointes. Utilisez un mouvement de massage pour permettre au produit de couvrir tous vos cheveux avant de passer vos doigts à travers. Placez une serviette chaude ou un bonnet de douche sur votre tête pendant 20 minutes puis rincez le masque.   En option, vous pouvez appliquer un sérum antifrisotis après avoir rincé le masque et séché vos cheveux. Lisez les instructions sur le récipient avant d'acheter le masque, car certains doivent être appliqués tous les jours, d'autres toutes les semaines . La fréquence d'utilisation d'un masque capillaire dépendra de votre type de cheveux. Si vous avez les cheveux très crépus, gardez le masque toute une nuit pour de meilleurs résultats. pour avoir des boucles naturelles. Pour utiliser une solution d'eau salée, mouillez vos cheveux puis brossez-les avec un peigne à larges dents. Assurez-vous qu'ils soient humides, mais pas trempés puis appliquez la solution sur leur moitié inférieure. Évitez d'en mettre sur les racines pour ne pas causer de frisotis. Ensuite, enroulez et faites tourner vos cheveux du bas vers le haut avec vos mains pour créer des ondulations et des boucles .  Si vous appliquez du shampoing avant d'utiliser la solution d'eau salée, optez pour un shampoing hydratant, car l'eau salée risque d'assécher vos cheveux.

english_section_name: Taking Care of Your Hair

summary: Déterminez votre type de peau. Démaquillez-vous tous les soirs avant de dormir. Lavez votre visage avec un nettoyant 2 fois par jour. Réduisez votre utilisation du maquillage. Exfoliez Protégez votre peau des rayons UV. Lavez votre visage avec de l'huile d'arbre à thé.

document: Connaitre votre type de peau est crucial si vous êtes sur le point de choisir un nettoyant facial ou d'autres produits cosmétiques. Si vous ne savez pas encore quel type de peau vous avez, lavez votre visage avant de vous coucher sans utiliser un quelconque produit. Au réveil, touchez la zone T formée par votre front, vos joues, votre nez ainsi que votre menton et voyez si elle est grasse, sèche ou normale.   Si votre zone T est très grasse, vous avez une peau grasse. Si votre zone T est grasse et que la zone alentour est sèche, vous avez une peau mixte. Si votre peau est entièrement sèche, vous avez une peau sèche. Si votre peau est légèrement grasse sur la zone T et relativement sèche (mais pas rugueuse) sur la zone alentour, vous avez une peau normale. Se coucher entièrement maquillée a beau être pratique, vous risquez d'abimer votre peau et vous aurez du mal à la faire paraitre jeune et lumineuse. Pour vous démaquiller rapidement avant de vous coucher, utilisez un disque de coton imbibé de démaquillant à base d'huile ou biphasé pour retirer le mascara et l'eye-liner de vos yeux. Gardez-le sur vos sourcils et vos cils pendant 10 secondes pour décomposer le maquillage .   Évitez les bouts de coton, car ils laissent des fibres sur la peau qui risquent de boucher vos pores. Le démaquillant à base d'huile est plus efficace sur le maquillage hydrofuge tandis que le démaquillant biphasé agit sur tous les autres types de maquillage. Utilisez du démaquillant à base d'huile pour le rouge à lèvres longue durée. Vous pouvez également utiliser des tampons démaquillants préalablement trempés pour une solution plus rapide ! Un lavage quotidien permet d'éliminer les huiles ainsi que le maquillage qui s'accumulent dans les pores tout au long de la journée. Pour utiliser un nettoyant, appliquez-le simplement sur vos joues, sur votre nez, autour de vos yeux, à la base de vos cheveux, sur votre front et sur vos sourcils. Essuyez-le avec un gant de toilette humide jusqu'à ce que votre visage soit propre .  Avant le lavage, vous pouvez remplir un lavabo ou un bol d'eau chaude et vous pencher au-dessus pendant 2 minutes pour ouvrir vos pores et détacher la saleté. La plupart des produits cosmétiques sont fabriqués à l'aide de produits chimiques nocifs qui affectent la santé de la peau au fil du temps. Par exemple, les cache-cernes bouchent les pores et ne laissent pas la peau respirer tandis que le maquillage appliqué sur l'acné ne fait qu'aggraver le problème. Les autres types de produits cosmétiques peuvent également provoquer une irritation et une inflammation de la peau .   Quand vous arrêtez de porter du maquillage, vous pouvez porter un autre regard sur ces choses que vous pensiez être des défauts, comme les cicatrices, les taches de naissance ou les taches de rousseur. Choisir de ne plus porter de maquillage vous fera également gagner du temps le matin et la nuit. Vous ne perdrez plus de temps à vous démaquiller avant de vous coucher et vous pourrez faire autre chose que vous aimez avant d'aller dormir. votre visage toutes les semaines. L'exfoliation permet de déboucher les pores. Lavez-vous la peau avant d'appliquer l'exfoliant en frottant doucement. Frottez doucement pour éviter les irritations puis rincez votre visage à l'eau chaude .  Choisissez un exfoliant doux, non abrasif et sans alcool, car l'alcool peut irriter et bruler la peau. Chaque fois que vous sortez, même par temps nuageux, vous exposez votre peau aux rayons UV qui peuvent endommager votre peau. Pour la protéger, appliquez 30 g de crème solaire sur toutes les parties exposées de votre corps 15 minutes avant de sortir .   Vous devez réappliquer de la crème solaire toutes les 2 heures ou après avoir nagé ou transpiré. Pour protéger vos lèvres des rayons UV, appliquez un baume à lèvres qui contient une protection solaire avec un FPS de 30 ou plus. L'huile d'arbre à thé a des propriétés antiinflammatoires et antibactériennes, ce qui signifie qu'elle réduit la rougeur des boutons et permet de prévenir l'acné. Pour utiliser l'huile essentielle d'arbre à thé sur votre visage, diluez-la avec une huile de support comme l'huile d'amande pour prévenir les irritations. Versez-en quelques gouttes sur un carré de coton que vous appliquerez sur les zones affectées de votre peau .   L'huile d'arbre à thé topique à 5 % peut être efficace contre l'acné légère à modérée . Pour utiliser un nettoyant facial à l'arbre à thé, versez une goutte de la taille d'une noisette sur vos doigts puis frottez-la sur votre visage et partout où vous avez de l'acné. Une fois que le nettoyant aura bien pénétré votre peau, rincez avec de l'eau.

english_section_name: Keeping your Skin Healthy

summary: Mangez des aliments sains. Mangez avec modération Pratiquez une activité physique. Dormez 7 à 9 heures chaque soir. Buvez 6 à 8 verres d'eau par jour.

document: Le poisson, les légumes, les fruits, la viande blanche et les noix sont bons pour la santé. Les légumes crucifères comme le chou, le chou frisé, le chou de Bruxelles et le brocoli ont des propriétés antiinflammatoires, aident à prévenir le cancer et sont riches en vitamines. Remplacez les mauvais aliments comme les graisses transformées ou les glucides simples par des aliments plus riches en vitamines et en minéraux .   Si vous avez du mal à manger sainement, essayez de remplacer un repas de la semaine par une option plus saine. Par exemple, au lieu de manger du pain blanc au petit déjeuner, optez pour du pain de blé entier. Une autre méthode efficace pour manger sainement consiste à remplacer les boissons gazeuses ou les jus sucrés que vous buvez par de l'eau. Pour plus de gout, vous pouvez même ajouter une tranche de citron ou de citron vert dans l'eau ! Manger sainement est un processus lent et constant. N'essayez pas de modifier votre alimentation d'un coup. Vous devez y aller progressivement jusqu'à ce que les fruits, les légumes et les protéines sains(es) constituent l'essentiel de vos repas. pour un mode de vie plus sain. Chaque fois que vous préparez une assiette de repas, essayez d'inclure des protéines, des grains, des légumes ainsi que des fruits. Évitez également de manger dehors si possible. Préparer vous-même vos repas vous permet de savoir ce que vous y mettez, mais ça vous aide également à contrôler plus facilement vos portions !  Si vous mangez souvent des plats prêts à manger, limitez-les désormais à quelques fois par semaine et privilégiez les repas préparés à la maison. Les exercices permettent de contrôler le poids, de développer la force et de prévenir les maladies. La pratique régulière d'une activité physique, même une activité aérobique d'intensité modérée, favorise la perte de poids et permet de conserver un poids sain, ce qui vous aidera à vous sentir plus attrayante. Les exercices améliorent l'humeur et vous vous sentirez bien dans votre peau après une activité physique modérée. Ils augmentent également la force des os et des muscles, ce qui réduit le risque de blessures plus tard .   Si vous n'êtes pas habituée aux exercices, commencez lentement pour minimiser les risques de problèmes cardiaques. Faites de la marche rapide plusieurs fois par semaine et augmentez progressivement l'intensité de vos exercices. Il est recommandé de faire 150 minutes par semaine d'exercices modérés ou 75 minutes par semaine d'exercices intenses . Le sommeil améliore non seulement les fonctions cognitives, mais il est également bénéfique pour la santé en général. Quand vous dormez, les hormones travaillent dur pour guérir les dommages sur la peau causés par le soleil et l'exposition à la pollution. Par ailleurs, un sommeil de qualité vous aidera à prévenir les cernes et les rides prématurées .   Limitez votre consommation de caféine dans la soirée, car les stimulants peuvent interférer avec votre rythme circadien. Dormez sur un matelas et des oreillers confortables pour prévenir le mal de dos la nuit. Suivez un rituel du coucher relaxant. Écoutez de la musique douce (ou lisez un livre) avant d'aller dormir pour vous détendre. Les douches ou les bains apaisent également les nerfs avant l'heure du coucher. Essayez de garder votre chambre fraiche pour améliorer la qualité de votre sommeil. Toutes les cellules du corps ont besoin d'eau. Vos articulations en ont besoin pour rester lubrifiées et l'eau permet de combattre la fièvre, d'envoyer de l'oxygène à travers le corps et de réguler la température corporelle. Boire plus d'eau réduit également les boutons d'acné en débarrassant le corps des déchets grâce à la miction et la transpiration .  Quand vous êtes déshydratée, votre peau devient plus vulnérable à l'exéma, au psoriasis et aux rides .

english_section_name: Developing a Healthy Lifestyle


summary: Arrêtez de vous comparer aux autres. Changez votre regard sur vos échecs. Changez votre vision du succès . Redéfinissez vos objectifs.

document: Que cela soit en négatif ou positif, il ne sert à rien de vous comparer aux autres et cela risque au contraire de vous rendre anxieux et déprimé . Si vous pensez être meilleur qu'une personne, n'oubliez pas qu'elle vous surpasse surement sur d'autres aspects auxquels vous n'aviez pas pensé.  Apprenez à vous aimer. Plutôt que de vous mesurer aux autres ou à un idéal, respectez la personne que vous êtes ainsi que ceux qui vous entourent . Personne n'est parfait. Et vous non plus. Si vous devez vous comparer, faites-le avec la personne que vous étiez la journée précédente. Il ne s'agit pas de la fin du monde et cela ne doit pas vous empêcher d'essayer à nouveau ou de voir vos objectifs à la baisse. Les échecs sont une très belle opportunité d'en apprendre plus sur vous et doivent donc être un nouveau point de départ .  Comment réagissez-vous aux échecs ? Est-ce que vous vous en voulez ? Abandonnez-vous sur-le-champ ? Choisissez votre réaction. Vous pouvez décider d'analyser la situation et changer vos objectifs en fonction de ces nouvelles informations. Encouragez-vous. Placez des citations qui vous inspirent dans votre salon ou votre bureau. Répétez-vous des mantras afin de vous encourager à poursuivre vos efforts. Nous avons tendance à mesurer notre succès à partir de résultats tangibles, comme un trophée ou une promotion. Dépendre de ces résultats vous rend plus vulnérable, car il existe en réalité bien d'autres manières de mesurer vos accomplissements.   Visualisez votre vie comme un voyage. Le succès peut être de progresser à votre rythme vers un idéal. Ainsi, tant que vous progressez (même si cela vous prend du temps), vous pouvez considérer cela comme un succès et ne plus compter sur la validation de vos professeurs ou de votre supérieur. Cependant, ne vous vantez pas trop de vos succès. Il est important que vous soyez également capable de féliciter le travail des autres. Prenez la peine de remercier vos pairs pour leurs efforts. Des attentes trop élevées peuvent être à l'origine de votre problème d'égo. Ne laissez pas ces attentes définir votre vie et la façon dont vous percevez votre environnement. Prenez plutôt le temps de voir les choses d'un point de vue différent .  Cherchez les perceptions erronées qui peuvent guider vos actions. On vous a peut-être poussé à vous exprimer de façon trop agressive lorsque vous étiez enfant. Cela peut aujourd'hui pousser les gens à se méfier de vous. Mettez de côté ces fausses perceptions et définissez votre propre vision du succès. Faites de la méditation. Ancrez-vous dans le présent afin de ne pas vous limiter à une vision de votre vie tournée uniquement vers le passé ou le futur. Reprenez les choses du début. Penser que nous savons tout sur tout ne permet pas de comprendre complètement la situation dans laquelle nous nous trouvons. Prenez donc chaque moment comme s'il s'agissait du premier afin d'être plus réceptif à la nouveauté et à d'autres façons de faire.

english_section_name: Changing Your Perspective

summary: Remettez-vous en question. Reconnaissez les conflits d'égo. Posez-vous la question de savoir si vous vous énervez facilement.

document: Vous pouvez ne pas réaliser que vous avez un problème d'égo. Pour cela , observez plus précisément votre recherche de l'approbation des autres. Pour savoir si vous vous laissez aveugler par votre égo, vous pouvez vous poser les questions suivantes.  Est-ce que je me sens supérieur aux autres ? Est-ce que je me sens inférieur aux autres ? Si vous répondez par l'affirmative à l'une de ces questions, vous vous laissez aveugler par votre égo. Vous devez également réaliser que cela peut impacter profondément vos relations avec les personnes qui vous entourent . Vous pouvez entrer dans un combat de coqs avec les personnes qui empièteraient sur votre territoire . Il peut s'agir de votre ami qui vous donne des conseils de golf ou de votre supérieur qui vous explique comment améliorer vos performances. Si ces situations vous énervent profondément, vous avez certainement un problème d'égo. Vous pouvez ne pas apprécier que l'on vous donne des conseils que vous connaissez déjà ou refuser de l'aide. Si l'on partage des idées différentes des vôtres, vous pouvez les rejeter en bloc afin de ne pas mettre en péril votre propre vision. Vos problèmes d'égo ne sont pas forcément apparents, mais vous pouvez en souffrir si vous avez tendance à prendre très mal les critiques et avoir l'impression qu'elles remettent en cause vos compétences . Observez vos interactions avec autrui. Est-ce que vos proches s'excusent souvent de vous taquiner ? Devez-vous souvent vous calmer après que quelqu'un vous ait énervé ? Vous souffrez certainement de problèmes d'égo.

english_section_name: Recognizing the Ego at Play

summary: Apprenez à faire des compromis. Soyez ouvert à des opinions différentes des vôtres . Intéressez-vous aux autres.

document: Que cela soit au travail ou dans le cadre de vos relations personnelles, être capable de faire des compromis vous permettra d'avoir des interactions plus saines. Voici quelques conseils .   Repensez vos objectifs. Lorsque quelqu'un vous contredit, évitez de vous sentir inférieur ou supérieur. Trouvez une position médiane afin que chacun puisse profiter de cet échange. Décidez de ce qui est important pour vous. Vous n'avez aucun intérêt à rester seul et l'aide de vos proches peut vous aider à atteindre vos objectifs. Le compromis ne signifie pas la défaite. Atteindre un objectif collectivement n'en fait pas une plus petite victoire. Assurez-vous simplement que les éléments les plus importants pour vous (telles que vos valeurs) soient toujours pris en compte. S'énerver ne permet jamais de résoudre un conflit, bien qu'il soit sain à petites doses. Considérez qu'il est important que vos proches vous encouragent à voir les choses différemment en ne cherchant pas à abonder toujours dans votre sens. Cela vous permettra de grandir et progresser vers vos objectifs.  Ne cherchez cependant pas à créer un conflit lorsque cela n'est pas nécessaire. Il s'agit simplement de ne pas vous sentir menacé par les désaccords. Les points de vue différents du vôtre vous permettront plutôt de voir les choses d'un œil nouveau. Plutôt que de passer votre temps à parler de vous, posez des questions à vos interlocuteurs. Ne cherchez pas toujours à monopoliser leur attention .   Regardez vos interlocuteurs dans les yeux. Décroisez vos jambes et vos bras. Écoutez activement les autres en cherchant à comprendre leur point de vue plutôt qu'à leur répondre. Avant de partager vos pensées, paraphrasez ce que viennent de vous dire vos interlocuteurs puis posez-leur une question sur leurs opinions. Utilisez le nom de la personne. Posez des questions sur un sujet qui l'intéresse (comme ses enfants ou ses passions) et renseignez-vous sur sa vie quotidienne. Faites des compliments. Plutôt que de vous concentrer sur votre personne, dirigez votre énergie vers les autres. Cherchez-vous des points communs et faites fis des apparences pour vous concentrer sur leur personnalité. Prenez le temps d'apprécier leurs traits de caractère et félicitez par exemple leur énergie sur un projet commun.

english_section_name: Changing the Way You Interact


summary: Pratiquez un sport d'endurance 4 à 5 fois par semaine. Faites 3 ou 4 séances de musculation par semaine. Surveillez votre alimentation. Prenez soin de votre peau. Dormez suffisamment. Apprenez à montrer votre corps en toute décontraction.

document: Si vous souhaitez avoir un avenir dans le monde du mannequinat, votre abonnement à la salle de sport sera votre meilleur ami. Commencez à pratiquer des sports d'endurance, comme la course à pied, la natation, le vélo, ou l’aérobic, afin d'obtenir un corps sain et fin. Vous devrez sentir votre rythme cardiaque s'accélérer, commencer à transpirer, et maintenir un rythme régulier pendant 30 minutes à 1 heure par séance.  Pour voir des progrès et maintenir une jolie silhouette, vous devrez parvenir à caser des séances de sport régulières dans votre emploi du temps, même si vous êtes très occupé(e). Pour atteindre vos objectifs sportifs, vous pourriez recourir aux services d'un coach professionnel. Si vous souhaitez devenir mannequin lingerie, vous devrez également pratiquer des exercices permettant de développer les muscles, comme le lever de poids ou le calisthénics. Grâce à ces activités, vous augmenterez votre masse musculaire et développerez une silhouette athlétique. Travaillez avant tout les parties de votre corps qui seront mises en avant lors d'une séance photo, comme vos biceps, vos triceps, vos abdominaux, vos pectoraux, et vos quadriceps.  Exécutez de nombreuses fois le même mouvement, à une intensité modérée. Faites environ 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions par groupe musculaire. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, vous pourrez tout de même faire des exercices de musculation chez vous, en faisant des squats, des wall sits, des pompes, des tractions, des abdominaux, et autres exercices de musculation sans équipement. Commencez dès maintenant à faire de meilleurs choix nutritionnels. Tous les principaux groupes d'aliments, dont les protéines maigres, les glucides, les bonnes graisses, et les fibres, devront être présents dans chacun de vos repas. Respectez les portions recommandées sur les emballages des produits préparés, afin d'éviter de trop manger.  Lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, optez pour un en-cas sain et naturel, comme un fruit, des fruits à coque, un yaourt, ou des céréales complètes. Ainsi, vous ne serez pas tenté(e) de faire des excès au prochain repas. Faites l'impasse sur les produits trop gras et trop sucrés, comme les aliments frits, les bonbons, et l'alcool. Ces produits sont très caloriques, et ils favorisent les problèmes de peau. Prenez l'habitude d'appliquer une crème hydratante sur tout votre corps, chaque jour. Dans le métier que vous avez choisi, vous devrez dévoiler votre peau, et il est donc important que celle-ci soit lisse, souple, et bien hydratée. Pour votre visage, choisissez une crème nourrissante ou un masque conçu pour prévenir les rides et autres imperfections.  Lorsque vous vous exposez au soleil pour un long moment, n'oubliez pas d'appliquer un produit solaire ayant un indice élevé. Pour protéger votre peau du dessèchement et autres dégâts dus à un climat froid, optez pour une bonne crème médicamenteuse. Le sommeil est essentiel à une bonne santé. Après une bonne nuit de repos, vous vous réveillerez frais et énergique, prêt à conquérir le monde. Un bon sommeil aide également à lutter contre le stress et les fluctuations hormonales, ce qui vous évitera d'avoir des problèmes de peau.  La plupart des gens ont besoin de 6 à 8 heures de sommeil par nuit pour se sentir au meilleur de leur forme. Si votre emploi du temps vous empêche de dormir une nuit entière, faites une ou deux petites siestes de 15 à 20 minutes au cours de la journée. Calvin Klein est célèbre pour ses campagnes publicitaires sexy, sur lesquelles les mannequins posent souvent en sous-vêtements. Si vous avez la chance de décrocher un contrat avec la marque, vous devrez probablement porter une tenue légère. Pour vous y habituer, essayez de vous dévêtir un petit peu plus à chaque séance photo, jusqu'à être parfaitement à l'aise en sous-vêtements.  Acceptez votre corps. Chaque corps est unique, et beau à sa façon. Il ne sera pas forcément nécessaire de vous dévêtir pour avoir une chance de travailler avec Calvin Klein. La marque recrute des mannequins pour présenter des vêtements de toutes sortes.

english_section_name: Refining Your Appearance

summary: Entrainez-vous à poser devant le miroir. Construisez votre book. Choisissez vos meilleurs clichés pour votre book. Travaillez avec une agence de mannequinat. Obtenez des contrats. Méfiez-vous des arnaques.

document: Si vous n'avez jamais fait de mannequinat auparavant, l'une des meilleures façons de travailler sera d'imiter les professionnels, dans l'intimité de votre chambre. Feuilletez les magazines de mode ou regardez les défilés pour trouver votre inspiration. Reproduisez ensuite les poses et les expressions faciales que vous avez vu, avec autant de justesse que possible.  Essayez de jouer différentes émotions, en prenant un visage sérieux, excité, assuré, joueur, ou encore déterminé. Vous pourriez vous sentir quelque peu ridicule au début, mais ce n'est pas bien grave. N'hésitez pas à faire preuve d'autodérision, et surtout, amusez-vous ! Poser devant votre miroir ne vous emmènera pas bien loin. Lorsque vous vous sentez prêt(e), réglez votre appareil photo sur le déclencheur automatique ou demandez à un ami de jouer les photographes. Vous pourrez ensuite analyser les clichés et voir les aspects qui vous plaisent et ceux que vous aimeriez retravailler. Si vous souhaitez réellement percer dans le milieu, prenez rendez-vous avec un photographe professionnel. Celui-ci pourra vous donner des conseils sur votre façon de vous tenir et vous apprendre à répondre aux instructions d'un photographe. Reprenez les photos prises durant les séances, et choisissez-en une dizaine, sur lesquelles vous êtes le mieux mis en valeur. Ces clichés devraient vous mettre en avant dans différents styles, du sportif au formel. Vous devrez inclure quelques portraits en pied, ainsi que quelques gros plans.  Pour espérer trouver une agence de mannequinat pour vous représenter et pouvoir vous présenter aux castings, vous devrez être en possession d'un book de qualité. Plus vous serez versatil en tant que mannequin, plus vous pourrez correspondre à des rôles différents, et plus vous aurez de chances de décrocher des contrats. Présentez votre book à une agence de votre ville, et demandez-leur à quels critères vous devrez correspondre pour travailler avec eux. Une fois que vous serez accepté dans une agence, vous pourrez travailler avec des photographes et des agents qui connaitront parfaitement les spécificités du milieu. Ces gens s'occuperont des détails administratifs, afin que vous puissiez vous concentrer sur votre carrière.  Les agences de mannequinat prennent généralement 15 à 30 % des gains de leurs mannequins. En échange, les agents vous chercheront des opportunités d'emploi, géreront votre promotion, et organiseront les séances photo et les castings. S'il n'est pas absolument nécessaire d'être représenté par une agence pour travailler comme mannequin professionnel, cela vous sera tout de même d'une grande aide, en particulier alors que vous débutez dans le milieu. Acceptez autant de contrats professionnels que vous le pouvez. Peu importe que ce soit juste une séance photo pour la brochure de la fac ou pour le catalogue du supermarché du coin. Aucun contrat ne sera trop petit pour vous donner une chance d'être découvert par un chasseur de têtes d'une grande agence. Pour atteindre la visibilité recherchée par les marques aussi prestigieuses que Calvin Klein, vous devrez être prêt(e) à vous consacrer entièrement à votre carrière de mannequin. Malheureusement, les soit-disant professionnels cherchant à se faire de l'argent sur le dos des mannequins en herbe sont légion. Méfiez-vous des agents qui vous demanderont un paiement avant même d'avoir fait quoi que ce soit pour vous, ou qui vous diraient que vous ne pouvez pas choisir vous-même vos photographes. Les contrats faisant apparaitre des termes vagues ou inhabituels, ou l'obligation de ne payer qu'en liquide devront être considérés comme des signaux d'alarme.  Avant d'accepter de signer avec une agence, faites quelques recherches en ligne, et voyez ce que vous pouvez apprendre de son histoire et de sa réputation dans le milieu. Quiconque essaiera de vous manipuler en vous disant qu'il détient les clés de votre succès ou que vous ne seriez rien sans lui (elle) n'agit certainement pas dans votre intérêt.

english_section_name: Gaining Experience as a Model

summary: Soumettez votre book directement à la marque. Tenez-vous au courant des différentes opportunités. Présentez-vous à un casting pour une publicité Calvin Klein. Ne prenez pas les rejets trop à cœur.

document: Envoyez par courrier une collection de vos meilleurs clichés aux bureaux de Calvin Klein, ou envoyez-leur une copie digitale de votre book par email. Même si aucun casting n'est organisé en ce moment, il n'y aura aucun mal à vous présenter à la marque. Cela pourrait même vous permettre d'augmenter vos chances d'être retenu(e) pour de futurs projets. Si vous travaillez avec un agent, voyez s'il pourrait entrer en contact avec les directeurs de casting de la marque. Échangez avec des gens de confiance du milieu, lisez les nouvelles du secteur, et suivez les comptes des réseaux sociaux de Calvin Klein régulièrement, afin de savoir lorsque la marque recherche de nouveaux mannequins. En vous tenant au courant, vous pourrez faire en sorte d'être au bon moment et au bon endroit lorsqu'un casting sera ouvert.  Il est probable que votre agent puisse être au courant d'une campagne publicitaire à venir, avant même qu'un casting ne soit organisé. Les castings de Calvin Klein sont des évènements très privés. Sachez qu'avoir un contact dans l'entreprise ne garantira en rien que vous aurez plus de chances que les autres. Une fois que vous aurez signé quelques gros contrats, vous pourriez avoir la chance d'obtenir une invitation pour un casting de la marque de vos rêves. Faites tout ce qui est en votre pouvoir pour répondre présent et montrez ce dont vous êtes capable. Si vous plaisez aux chasseurs de têtes, vous serez rappelé(e) pour un second ou un troisième tour, et vous pourriez enfin être choisi(e) pour incarner la marque.  Calvin Klein n'organise plus de castings ouverts. La marque est devenue tellement populaire que les directeurs de casting ne reçoivent les mannequins que sur invitation. Être suffisamment connu pour vous faire remarquer par la marque pourrait vous demander des années de travail. Le monde du mannequinat est très concurrentiel. Vous devrez être prêt(e) à accepter les décisions des directeurs de casting et apprendre à garder l'esprit ouvert face aux critiques. Au lieu de vous laisser décourager, servez-vous des critiques pour travailler votre image et appliquez les leçons apprises lors de votre prochaine séance photo.  Ce n'est pas parce que vous n'êtes pas choisi lors d'un casting que vous n'êtes pas un bon mannequin. Cela voudra simplement dire que vous ne correspondez pas à ce que les dirigeants de la marque avaient en tête pour une campagne publicitaire en particulier. Personne ne connait le succès du jour au lendemain. Cependant, un coup de chance pourrait bien vous permettre de devenir une star du jour au lendemain.

english_section_name: Attracting the Attention of Calvin Klein


summary: Lorsqu'il gèle, renforcez l'abri en versant de l'eau sur son extérieur. Lissez le plafond à l'intérieur pour éviter les gouttes d'eau. Marquez l'extérieur de l'abri. Sculptez des bancs et des zones pour dormir autant que nécessaire. Créez les trous d'aération. Recouvrez le sol d'un matériau isolant. Rentrez les pelles à l'intérieur.

document: Si la température se situe au-dessous de zéro et si vous avez suffisamment d'eau, versez de l'eau sur la face extérieure de l'abri. Cette eau va geler et la glace vous donnera une structure plus solide.  Ne versez jamais d'eau sur l'abri si la température est au-dessus de zéro. Grattez les murs et le plafond de l'abri pour les rendre bien lisses. Les surfaces irrégulières et bosselées créeront des gouttes d'eau qui couleront sur le sol de l'abri, évitez-le en les lissant pour rediriger les gouttes vers les bords de l'abri. Si les gouttes d'eau posent toujours problème, creusez des sillons verticaux sur les murs. Utilisez du matériel de couleurs vives ou des branches placées d'une certaine façon pour indiquer les bords de votre abri. Cela aidera les gens à trouver votre abri et leur évitera de marcher sur le toit et de faire le faire s'effondrer.  Si vous vous trouvez dans une situation d'urgences et si vous attendez les secours, assurez-vous que le matériel que vous utilisez est bien visible depuis les airs, faites attention qu'il ne soit pas caché par des arbres ou d'autres obstacles. Essayez toujours de construire des bancs et des zones pour dormir le plus haut possible, car l'air froid va tomber vers le sol et vous resterez au chaud. Vous pourriez creuser des étagères pour y ranger votre équipement ainsi qu'une tranchée pour qu'il soit plus facile de s'assoir ou de se lever dans l'abri . Les abris dans la neige peuvent facilement devenir hermétiques surtout si l'humidité que vous expirez crée une fine couche de glace sur les murs intérieurs . Pour éviter d'étouffer, utilisez un piquet de ski ou tout autre objet long pour creuser un trou ou deux en pente par rapport au bord du toit. Assurez-vous que ces trous traversent le toit de part en part. Puisque de l'air chaud va s'échapper à cause des trous d'aération, vous pourriez boucher le trou avec une boule de neige ou tout autre objet que vous retirerez si l'air à l'intérieur devient irrespirable ou si quelqu'un a la tête qui tourne. Retirez cet objet lorsque vous allez dormir. Rassemblez des branches de pin pour les étaler sur le sol de l'abri afin de ralentir la dispersion de la chaleur par le sol. Dormez sur des matelas de camping, mais n'oubliez pas que les matelas gonflables pourraient ne pas vous tenir au chaud lorsqu'il fait froid. Lorsque vous êtes à l'intérieur de l'abri, assurez-vous toujours d'avoir les pelles avec vous afin de pouvoir sortir si l'abri s'effondrait ou si l'entrée était bouchée. Déblayez régulièrement l'entrée pendant une tempête de neige.  Si l'entrée laisse s'échapper trop d'air chaud, bloquez-la avec votre sac à dos ou tout autre objet adéquat. Ne vous enfermez pas dans l'abri. Cela vous aidera aussi à vous protéger de certains prédateurs comme les loups et les ours.

english_section_name: Finishing the Cave

summary: Évitez les endroits sensibles aux chutes de pierres et aux bourrasques. Trouvez un endroit où la neige est profonde. Testez la consistance de la neige. Si les conditions ne sont pas bonnes, envisagez plutôt de construire une tranchée. Vérifiez de bien avoir avec vous les vêtements et l'équipement dont vous avez besoin. Trouvez un ami pour vous aider.

document: Faites attention de ne pas construire votre abri dans la neige près d'une potentielle chute de pierre ou avalanche. Les pentes où le vent souffle directement dessus peuvent aussi être dangereuses si vous y passez la nuit, car la neige transportée par le vent pourrait boucher l'entrée du tunnel et vous bloquez l'accès à l'air frais de l'extérieur . Si vous arrivez à trouver une couverture neigeuse d'au moins 1,5 m, une grande partie du travail sera déjà fait. Repérez les zones où le vent a soufflé la neige contre une pente. N'oubliez pas non plus que vous avez besoin d'une zone suffisamment large selon le nombre de personnes qui dormiront dans l'abri. Un abri d'un diamètre de 3 mètres sera suffisant pour deux à trois personnes . Il pourrait être difficile de travailler avec de la neige légère et poudreuse, elle pourrait en plus facilement s'affaisser. Heureusement, la neige a tendance à se durcir une fois remuée, alors si vous avez le temps de l'entasser et d'attendre qu'elle durcisse, vous aurez quand même de bonnes chances de pouvoir construire votre abri . SI vous vous retrouvez dans une situation d'urgence, vous pouvez aussi creuser une tranchée dans la neige et vous servir d'une bâche pour la recouvrir. Maintenez la bâche au-dessus de la tranchée avec des piquets de ski ou des branches plantées dans la neige. La tranchée est beaucoup plus rapide et facile à creuser, mais elle ne vous procurera pas la même chaleur que l'abri pourrait vous donner et vous pourriez même vous retrouver enseveli sous la neige . Il est essentiel d'avoir avec vous des vêtements chauds qui résistent à l'eau lorsque vous partez dans la nature. Envisagez de retirer une ou deux couches de vêtements avant de vous mettre à creuser pour avoir de quoi vous changer si vos vêtements deviennent humides pendant que vous creusez . En ce qui concerne l'équipement, il vous sera beaucoup plus facile de creuser votre abri avec une ou deux pelles compactes pour la neige. Une source de lumière qui ne produit pas de fumée peut aussi être utile pendant la nuit, mais vous pouvez aussi utiliser une bougie ou toute autre petite flamme si vous n'oubliez pas de faire un trou d'aération.  Vous saurez comment faire un trou d'aération plus loin dans cet article. Il est vivement conseillé d'être au moins deux personnes pour construire l'abri. Une personne doit se tenir en permanence en dehors de l'abri avec une pelle. De cette façon, si l'abri s'effondre pendant sa construction, la personne qui se trouve à l'extérieur peut creuser la neige pour secourir la personne qui s'est retrouvée piégée à l'intérieur.

english_section_name: Selecting a Spot and Preparing

summary: Travaillez lentement en suivant les étapes correctes. Entassez la neige si cela est nécessaire. Tassez bien la neige. Attendez entre deux et trois heures pour que l'air froid durcisse la neige. Creusez un tunnel dans la neige. Servez-vous de piquets de ski ou de branches plantées dans la neige comme de guides. Creusez le dôme de l'abri.

document: Vous pouvez travailler à tour de rôle si vous n'êtes pas tout seul et faites des pauses pour manger et pour boire. Vous resterez au chaud et en bonne santé en travaillant lentement, mais efficacement, sans vous mettre à transpirer, au lieu de vous dépêcher de terminer. La transpiration peut vous faire perdre de la chaleur, ce qui augmente les risques d'hypothermie . À moins que la couverture neigeuse soit déjà suffisamment épaisse, vous allez devoir créer un tas de neige d'au moins 1,5 m et suffisamment large pour pouvoir y mettre le nombre de personnes qui veulent s'y abriter. Une des façons les plus rapides d'entasser de la neige est d'utiliser une pelle courte pour pousser la couverture neigeuse vers le bas de la pente . Faites attention aux pentes hautes où il existe une couverture neigeuse en amont de celle que vous essayez de faire tomber, car vous pourriez vous retrouver enseveli sous une avalanche. Tassez le tas de neige ou la couverture neigeuse en sautant directement dessus à pieds joints ou en posant une planche de contreplaqué dessus et en sautant sur la planche. Si la neige est légère et poudreuse, vous devriez sauter dessus plusieurs fois pour obtenir le tas de neige idéal, puis sautez dessus une dernière fois lorsque le tas de neige a la hauteur que vous recherchez. Cela rend la neige plus ferme et réduit les risques d'effondrement de l'abri pendant que vous le creusez. Il est conseillé d'attendre au moins deux heures, mais vous devriez attendre au moins 24 heures si la neige est poudreuse et sèche . Si vous avez entassé la neige, creusez un tunnel suffisamment large pour pouvoir y ramper facilement, d'un ou de deux mètres de long en pente douce vers le bas. Si vous creusez dans la couverture neigeuse, creusez une tranchée d'environ 1,5 m pour pouvoir vous installer, puis creusez le tunnel à la base de la tranchée . Cette étape sera beaucoup plus facile si vous avez une pelle compacte que vous pouvez vous procurer dans la plupart des magasins de sports ou d'alpinisme. Si vous construisez un abri à neige pour vous amuser et si vous avez beaucoup de temps à disposition, vous pouvez vous faciliter l'accès à l'abri en construisant une entrée d'un ou deux mètres de haut à la place du tunnel. Une fois que vous aurez terminé l'abri, recouvrez l'entrée de neige pour ne laisser qu'un tunnel par lequel vous pourrez sortir . Plantez ces objets à environ 30 ou 45 cm de profondeur dans la neige. Arrêtez-vous de creuser dans la neige lorsque vous arrivez sur l'un d'entre eux . Si vous n'utilisiez pas ces guides, vous pourriez construire un plafond trop fin et exposer votre abri aux éléments naturels, celui-ci pourrait même s'effondrer sur vous. Creusez avec votre pelle dans la neige qui se trouve au centre du tas de neige en passant par le tunnel. Une fois que vous avez creusé un espace suffisamment large à la fin du tunnel pour pouvoir contenir votre corps en entier, vous pouvez y rester et utiliser vos pieds pour pousser la neige dans le tunnel . Assurez-vous que le plafond de l'abri mesure au moins 30 cm d'épaisseur pour éviter qu'il ne s'effondre . Les côtés de l'abri doivent être d'environ 10 cm plus épais que son plafond . Essayez de creuser le sol de l'abri de telle façon à ce qu'il soit plus élevé que son entrée. Cela permettra de garder la zone où vous dormez au chaud pendant que l'air froid s'accumule dans le tunnel à l'entrée.

english_section_name: Hollowing Out the Cave


summary: Assurez-vous que les tuyaux d'arrivée et de sortie d'eau correspondent à votre nouvelle installation. Connectez les tuyaux d'arrivée d'eau. Installez le bouchon. Scellez les espaces avec du mastic en silicone. Allumez l'eau et vérifiez les fuites.

document: Il en existe de trois tailles différentes : le filetage de tube d'un centimètre, qui est un peu plus grossier sur les éviers à un seul robinet, puis ceux de ½ compression et ⅜ compression, deux types de filetages différents utilisés sur les valves de fin et qui évitent les fuites au niveau des joints sur les parties en cuivre dur. Si votre évier vous est livré avec des taux qui ne correspondent pas aux valves que vous avez, vous pouvez vous procurer d'autres taux qui correspondront. Si vous mettez deux filetages de tube ensemble, faites-les tenir avec du teflon. Les tuyaux d'arrivée d'eau doivent tenir en place avec des vis au niveau des joints correspondants sur le nouveau robinet. La taille adéquate des connecteurs devrait être notée dans les instructions du robinet que vous avez acheté.  Vous devez acheter des tuyaux qui auront les bouts appropriés pour vos valves et vos robinets. Les tuyaux doivent aussi être suffisamment longs pour ne pas trop forcer sur les joints. Il vaut mieux que vous ayez des tuyaux trop longs qui font des boucles. Pas de coude ou de nœud dur. Serrez-les à la main ou en faisant un quart ou un demi-tour avec une pince. En règle générale, le côté femelle du bout de connexion des deux côtés aura toujours des joints en caoutchouc, alors vous n'aurez pas besoin de teflon. Le bouchon est la partie de l'évier qui vous permet d'ouvrir et de boucher l'évier, il est généralement fait d'une tige en métal sur laquelle est attaché un capuchon. Enfoncez-le dans le trou d'évacuation par le haut, faites glisser le bout de la tige dans l'ouverture de l'appendice en vous assurant que le capuchon est tourné vers la manette pour actionner le bouchon. Installez-le selon les instructions. Parfois vous avez besoin de rondelles et parfois vous n'en avez pas besoin. Faites passer un boulon pour coincer le capuchon dans l'appendice. Serrez bien, mais pas trop, pour qu'il ne soit pas difficile à faire monter ou descendre. Attachez une vis à la tige du levier du bouchon tout en faisant glisser la tige du capuchon pour qu'ils puissent se fixer et se visser l'un sur l'autre. Finissez en mettant du silicone tout autour du dessus de l'évier, à tous les endroits où l'évier touche le mur pour remplir les espaces vides d'une fine ligne de mastic. Laissez sécher le mastic pendant 24 heures avant de rallumer l'eau et de vérifier qu'il n'y a aucune fuite. Il n'y a aucune façon de savoir s'il y aura des fuites ou non avant de rallumer l'eau. Si vous observez de petites fuites au niveau des joints entre les tuyaux, essayez de les serrer un peu plus. Le tuyau d'évacuation va surement couler aussi, probablement parce que vous l'avez serré trop fort et que vous avez fissuré le joint entre les connecteurs. S'il fuit, n'essayez pas de le serrer encore plus. Changez plutôt le joint. Vous devriez aussi vérifier le joint qui se trouve sous l'appendice. Essayez de resserrer la vis ou d'essayer d'autres joints ou du silicone.

english_section_name: Finishing the Job

summary: Procurez-vous les outils nécessaires. Fermez l'arrivée d'eau. Enlevez le vieil évier si cela est nécessaire. Mesurez le nouvel évier pour vous assurer qu'il va bien rentrer dans cet espace.

document: Vous arriverez à installer un nouvel évier avec quelques outils de base et du matériel neuf qui s'adaptera aux valves déjà installées sur vos canalisations. Assurez-vous d'avoir chez vous :   du mastic en silicone ; des clés de plombier, soit une clé à pipes soit une pince-étau ; une clé anglaise ; une boite de douilles. L'arrivée d'eau se trouve en règle générale sous l'évier et il est essentiel de la fermer avant d'essayer de retirer l'évier. Si l'arrivée d'eau ne se trouve pas sous l'évier, vous allez devoir fermer l'arrivée d'eau principale de votre domicile. Elle se trouve en général au rez-de-chaussée ou à la cave près du compteur d'eau. Testez que l'eau est bien coupée en ouvrant les robinets de l'eau chaude et de l'eau froide pour être sûr qu'il n'y a pas d'eau qui coule avant de commencer. Si vous remplacez votre évier, il est évident qu'il va falloir commencer par retirer l'ancien évier avant d'installer le nouveau. Débranchez les tuyaux d'arrivée et de sortie d'eau sur l'évier en utilisant des pinces-étaux ou une clé à molette. Il se pourrait qu'une petite quantité d'eau en coule, mais c'est normal. Utilisez un seau ou une serviette pour récupérer l'eau qui coule de l'évier.  Trouvez le gros boulon qui connecte l'évier avec le tuyau de sortie et retirez-le. Ce boulon en métal ou en plastique se trouve soit sur le mur soit sur le sol. Vous pouvez le dévisser avec vos mains ou avec une pince. Retirez l'évier en place en faisant glisser la lame d'un couteau peu tranchant tout autour de l'évier de la salle de bain afin de détacher le joint qui s'y trouve. Faites-le sortir. Tous les nouveaux éviers doivent être livrés avec une notice de montage où est noté l'emplacement des trous pour les robinets et une découpe pour l'évier. Vous pouvez utiliser cette notice pour vous assurer que votre évier va entrer à cet emplacement. S'il n'entre pas, il vous faudra raboter l'endroit où vous voulez l'installer ou découper l'ouverture en entier si vous l'installez dans une maison en construction. La plupart des éviers modernes sont vendus avec des pinces et des vis utilisées pour faire tenir l'évier en place. Si vous achetez un robinet, il sera parfois vendu avec le tuyau de sortie et la pièce pour l'accrocher à l'évier. S'ils ne sont pas inclus, procurez-vous-en avant de commencer. Le tuyau d'entrée pour le robinet doit correspondre au modèle de robinet et de valves qui se trouvent sous l'évier, alors assurez-vous d'avoir les bons avant de vous lancer.

english_section_name: Getting Started

summary: Mettez l'évier en place et calfatez tout autour. Maintenez en place l'évier avec des pinces. Installez le robinet. Installez l'appendice et le kit d'évacuation de l'eau.

document: Installez une fine ligne de silicone tout autour du bord inférieur de l'évier et mettez-le en place dans son trou. Nettoyez l'excès de silicone ou lissez la ligne. Selon l'aspect de l'évier et de l'ouverture dans laquelle il va se connecter aux tuyaux de plomberie, il vous faudra mettre du silicone à différents endroits.  Si vous avez un évier qui s'encastre dans une surface, installez une ligne de silicone dessous et demandez à quelqu'un de tenir l'évier en place avant d'installer les pinces de connexion incluses avec l'évier. Il vous faudra peut-être percer des avant-trous avec une mèche en diamant si vous installez l'évier sur un comptoir en granite ou en pierre. Les pinces de connexion sont souvent incluses avec les nouveaux éviers pour aider à l'insérer dans son emplacement, en plus du mastic. Son aspect peut varier et dépendra du type d'évier que vous avez acheté, mais en général elle fait office de levier pour tenir l'évier en place. Suivez les instructions fournies avec votre nouvel évier et tenez-vous-en au manuel d'utilisateur. Les nouveaux robinets peuvent en fait être fixés sur le point de montage en les vissant dans le sens des aiguilles d'une montre. Sur certains robinets, vous trouverez un joint en caoutchouc tout autour de sa base pour le visser facilement, alors que sur d'autres, il vous sera conseillé d'utiliser un mastic en silicone pour sécuriser l'évier ou le comptoir. Vous pouvez fixer le robinet par en dessous ou en utilisant les boulons inclus dans le kit d'installation. Parfois, il peut être plus facile d'installer le robinet avant d'installer l'évier, selon le type de comptoir que vous avez et ses fixations. Assurez-vous que l'espace pour le robinet correspond à l'endroit où se trouve l'évier en utilisant la notice pour le mesurer avant d'installer quoi que ce soit. Faites passer l'appendice à travers l'évier et vissez un boulon sur l'appendice en l'enfilant par en bas. Certains éviers sont livrés avec des joints qui se mettent entre l'évier et l'appendice. Si ce n'est pas le cas du vôtre, utilisez du mastic qui ne durcit pas ou du silicone pour créer le joint. Installez le joint, la rondelle en carton et le boulon pour sécuriser l'appendice.

english_section_name: Mounting the New Sink


summary: Faites une pause avec la technologie. Montrez l'exemple en matière de temps passé devant un écran. Aménagez ou trouvez un endroit accueillant pour les enfants à l'extérieur. Faites connaissance avec vos voisins.

document: Les enfants âgés de 8 à 18 ans passent en moyenne 7,5 heures par jour sur un écran, entre les ordinateurs, les téléphones, les jeux vidéos et la télévision. Les recommandations médicales stipulent pourtant que les enfants ne devraient « pas passer plus d'une ou deux heures par jour » à utiliser ces médias.  Il est possible de limiter l'usage de la technologie en établissant un « couvre-feu », en exigeant par exemple une déconnexion de tous les appareils avant d'aller au lit. Il est également utile de prévoir des moments dans la journée où les enfants sont autorisés à utiliser ces médias. En créant par exemple « l'heure des jeux vidéos », ce sera plus facile de créer un cadre pour une utilisation raisonnée des écrans.  Obligez votre enfant à déposer son téléphone portable dans une boîte ou sur une étagère avant d'aller jouer dehors. Cela leur permettra d'être plus attentifs aux moments où il convient d'utiliser leur téléphone tout en vous garantissant qu'ils profitent pleinement de leur temps passé dehors. Il n'est pas nécessaire de jeter tout votre équipement électronique, mais les experts recommandent que certaines zones de la maison soient interdites aux écrans. Agissez par exemple en éteignant la télévision durant les repas et en débarrassant la chambre des enfants de tout écran. Si vos enfants sont capables d'observer qu'il existe d'autres manières de se divertir que devant un écran, ils y auront plus facilement recours. Si vous possédez un jardin, aménagez-le de façon à ce que vos enfants aiment y jouer. Débarrassez-le des herbes folles ou des plantes toxiques et tondez le gazon. Un portique ou un bac à sable peuvent procurer des heures et des heures de jeu en plein air. Si vous vivez en ville ou que vous ne possédez pas de jardin, il existe tout de même des solutions. Trouvez un parc agréable et sûr et prenez l'habitude d'y emmener votre enfant. Vous pouvez demander des conseils aux habitants de votre quartier sur Internet. Il existe des sites qui recensent les aires de jeu. Une étude a montré que les adultes qui ont créé des liens avec les habitants du quartier sont plus enclins à passer du temps dehors pour faire de l'exercice ou pour s'amuser, ce qui se transmet aux enfants. Les parents qui connaissent bien leurs voisins se sentent aussi plus rassurés à l'idée de laisser leur enfant jouer dehors. Il est particulièrement utile de faire connaissance avec ses voisins lorsqu'il n'y a pas de place pour jouer dehors chez soi. En plus des bénéfices pour la santé qu'il y a à jouer dehors, votre enfant aura l'occasion de développer sa sociabilité, d'apprendre le travail d'équipe et de se détendre.

english_section_name: Establishing a Healthy Environment

summary: Organisez une session de camping dans votre jardin. Plantez un jardin. Construisez une cabane. Organisez une « chasse au trésor dans la nature. Soyez créatif. Créez un parc aquatique. Achetez un appareil photo bon marché. Procurez à vos enfants des jouets qu'ils peuvent utiliser dehors. Transformez les corvées en tâches amusantes.

document: Si vous vivez à la campagne ou dans un quartier résidentiel et que vous possédez un jardin, organisez un week-end de camping. Invitez les enfants du quartier à passer la nuit, plantez une tente et organisez des activités : observez les étoiles, chantez des chansons ou racontez une histoire. Si vous ne possédez pas de jardin, recherchez autour de chez vous des associations qui organisent des sessions de camping en famille ou bien allez tout simplement camper en famille un week-end. Impliquez vos enfants dans les plantations et l'entretien du jardin. Vous trouverez de nombreuses idées pour créer un jardin qui puisse accueillir des enfants sur Internet. Vous pouvez aussi créer des projets amusants comme un « tipi de haricots » (les haricots poussent le long de piquets rassemblés en leur sommet comme les poteaux d'un tipi) qui pourra être utilisé par les enfants comme un espace de jeu. Si vous ne disposez pas de beaucoup d'espace à l'extérieur, il est tout de même possible d'avoir un jardin ! Essayez de créer un jardin de fées ou de cultiver des plantes aromatiques, comme du thym et du romarin, dans une jardinière. Ces plantes poussent facilement et peuvent être utilisées dans la cuisine. Si vous avez un tout petit peu plus d'espace, cultivez un jardin dans un carré potager. Vous pouvez fabriquer une cabane ou un tipi sous les haricots ou bien donner à vos enfants de quoi construire leur propre cabane. Il suffit de vous procurer un vieux drap, quelques longues branches et éventuellement un peu de carton. Laissez ensuite les enfants utiliser leur imagination ! » Il existe de nombreuses listes de chasse au trésor sur Internet et il est également possible de créer la vôtre. Avoir un défi à relever occupera facilement vos enfants et leur donnera un sentiment d'accomplissement personnel lorsqu'ils auront tout trouvé. Cela fonctionne aussi bien pour les enfants vivant en ville que pour ceux vivant à la campagne ! Si vote enfant aime ramasser des objets, envoyez-le dehors avec un seau ou un panier pour qu'il rapporte des matériaux pour un projet créatif. Des graines, des pommes de pin, des cailloux, des fleurs ou bien des feuilles constituent de très bons choix pour confectionner des cadeaux ou des objets amusants. L'été, ouvrez le tuyau d'arrosage, rassemblez quelques seaux et des jouets en plastique et laissez vos enfants faire les fous ! En versant de l'eau savonneuse sur un toboggan, vos enfants s'amuseront des heures. Donnez à votre enfant un appareil photo(à pellicule ou numérique) et encouragez-le à partir explorer la nature en prenant des photos de ce qu'il voit. Il deviendra ainsi plus curieux de son environnement et s'y impliquera davantage. Il existe des appareils photo adaptés aux enfants à des prix très raisonnables. Des jouets comme une corde à sauter, des ballons de football ou de basket-ball ou encore de la craie pour trottoirs ne peuvent tout simplement pas être utilisés à l'intérieur. Ils inciteront peut-être les enfants les plus réticents à jouer à l'extérieur. Des corvées comme le ratissage des feuilles mortes ou l'évacuation de la neige à la pelle peuvent rebuter les enfants, mais en leur montrant qu'il y a une récompense à la fin (comme pouvoir sauter sur un gros tas de feuilles mortes ou fabriquer un gros bonhomme de neige) vous les encouragerez à devenir plus actifs et responsables.

english_section_name: Providing Fun Outdoor Options

summary: Donnez-leur de la liberté. Encouragez une utilisation responsable de la technologie. Encouragez la sociabilité. Procurez à votre enfant des équipements de plein air.

document: Par exemple, si vous vivez à un endroit qui le permet, autorisez les préadolescents et les adolescents à faire un feu de camp (sous surveillance.) Apprenez-leur les règles de sécurité et laissez-les prendre en charge l'organisation. En grandissant, les enfants ont besoin de se sentir responsables et indépendants. Renseignez-vous sur la législation en vigueur dans votre région concernant les feux de camp. Les préadolescents et les adolescents peuvent utiliser le GPS de leur téléphone pour pratiquer des activités telles que le géocaching, ce qui devrait leur plaire en raison de leur besoin d'indépendance.  Votre enfant ou votre adolescent peut également tenir un blog en ligne sur ses activités de plein air. Les adolescents adorent prendre des selfies, encouragez-les donc à prendre des photos lorsqu'ils pratiquent des activités de plein air cool ou bien à raconter leurs dernières aventures en plein air. Accompagnez vote enfant vers un usage responsable des réseaux sociaux. Les enfants les plus âgés et les adolescents apprécient particulièrement de passer du temps avec leurs amis. Proposez à votre enfant de le conduire au parc avec ses amis ou encouragez-le à aller faire un footing accompagné d'un ami, plutôt que de rester affalés sur le canapé. Les adolescents, garçons comme filles, apprécient les activités comme le basket-ball et le vélo. Les panneaux de basket peuvent être installés à peu près n'importe où et ils ne coûtent pas très cher. Disposer d'un équipement de sport encouragera les adolescents à passer du temps dehors.

english_section_name: Getting Older Kids Outdoors

summary: Montrez l'exemple en jouant dehors. Mettez en place des règles de base. Attendez-vous à une résistance de leur part. Acceptez le désordre. Enseignez des activités de plein air à vos enfants.

document: Vous n'avez peut-être pas le temps de jouer avec vos enfants tous les jours, mais le faire de temps en temps aidera vos enfants à comprendre que vous vous impliquez pleinement, surtout si c'est nouveau pour votre famille. Optez pour de courtes randonnées, des excursions dans un parc local ou encore le géocaching. Ce sont toutes des activités parfaites pour passer du temps en famille. Cela montrera à vos enfants qu'en plus d'être bon pour la santé, passer du temps dehors peut être amusant ! Si vous vivez dans un quartier sûr où il est possible de se déplacer à pied, encouragez vos enfants à faire de l'exercice en se rendant à pied à la bibliothèque ou à l'école. Profitez-en pour en faire de même ! Il est recommandé d'instaurer une « heure verte » chaque jour pour votre enfant : une heure de jeu libre en plein air chaque jour. Faites de cette heure verte une partie de l'emploi du temps de votre enfant. Ce sera peut-être un peu difficile au début, mais en instaurant une routine quotidienne, passer du temps dehors ne sera plus vu comme une punition par vos enfants, mais comme quelque chose de normal.  Faites preuve de constance. Vos enfants auront peut-être besoin d'un peu de temps pour s'habituer à se passer de leur téléphone ou de leurs jeux vidéos pendant une heure ou deux. Soyez patient et faites preuve de constance à leur égard. Discutez avec vos enfants du temps passé dehors et de ce qu'ils ont préféré. Vous leur montrerez ainsi que vous vous intéressez à leurs activités tout en vous assurant qu'ils sont bien actifs et en sécurité lorsqu'ils jouent à l'extérieur. Vos enfants seront peut-être réticents à sortir dans un premier temps, surtout s'il s'agit de quelque chose de nouveau pour eux. Vous aurez peut-être besoin de faire preuve de fermeté pour instaurer une « heure verte » les premiers temps. Dites-leur clairement que cela fait partie de l'emploi du temps quotidien et ne cédez pas face aux plaintes.  Si vos enfants sont réticents à l'idée de jouer dehors, vous pouvez essayer de les motiver en passant un accord : s'ils passent une heure dehors ils gagneront le droit de passer du temps à jouer à leurs jeux vidéos ou à regarder la télévision. Plus ils passeront de temps dehors, plus ils auront l'occasion de se rendre compte qu'ils aiment ça ! Si votre quartier est assez sûr pour qu'on puisse s'y déplacer à pied ou à vélo, envoyez votre enfant faire une course. Avoir une tâche spécifique à accomplir peut aider votre enfant à s'habituer à passer du temps dehors, tout en lui procurant un sentiment d'accomplissement personnel. Créez des défis. Incitez votre enfant à passer du temps dehors en lui lançant un défi, comme une chasse au trésor ou un jeu sur le thème de « Survivor, » par exemple une course de relai ou un exercice d'équilibre. Cela l'aidera à trouver des façons de s'amuser dehors. Si vous ajoutez une récompense comme un temps d'utilisation de ses jeux vidéos ou la dispense d'une corvée, vous augmenterez encore la motivation de votre enfant à jouer dehors. Si vos enfants jouent dehors, ils risquent de rentrer plein de poussière et de transpiration. Ils doivent savoir que cela ne vous dérange pas. Des études montrent même que le fait de se salir peut renforcer le système immunitaire de votre enfant !  Donnez-leur des « vêtements de jeu » qu'ils ont le droit de salir et apprenez-leur à nettoyer derrière eux. Si vos enfants ont passé plus de temps à jouer avec une console de jeu qu'à construire des cabanes dans leur vie, ils peuvent avoir du mal à savoir comment s'amuser dehors. Apprenez-leur à faire des guirlandes de marguerites, à sauter à la corde, à construire un igloo ou à collectionner les papillons. Cela les aidera à voir le plein air comme un lieu plein de possibilités, quelle que soit la saison.  De nombreuses organisations de défense de la nature présentent une liste d'activités de plein air sur leurs sites web. Une rapide recherche vous procurera une foule d'idées.  Vous pouvez aussi inscrire votre enfant à un cours proposé par un club, un musée ou une association pour découvrir des activités d'extérieur.

english_section_name: Promoting Healthy Attitudes toward Outdoor Play