summary: Trouvez le schéma de montage de la distribution. Détendez la courroie d'accessoires. Retirez la courroie. Retirez les durites de chauffage du côté de la pompe à eau. Retirez la pompe à eau. Retirez la poulie de vilebrequin.

document: Pour les chaines en forme de « S », comme c’est le cas pour la plupart des voitures actuelles, vous pouvez trouver ce schéma dans la revue technique du véhicule ou sur le site du constructeur (ou un site spécialisé). Sur les voitures plus anciennes, les chaines de distribution ont souvent une forme de « V ». Si vraiment vous ne trouvez pas de schéma de montage ou un éclaté, prenez, avant le démontage, des photos de la chaine sous différents angles afin de faciliter le remontage. Avec les courroies en « S », il faut débloquer le galet tendeur. Certains de ces tendeurs se défont avec une simple clé plate ou à douille, d’autres ont besoin d’un outil spécial. Avec les courroies en « V », il faut généralement détendre un des pignons pour que la chaine se détende. Une fois la courroie détendue, il est extrêmement facile de la récupérer en la désolidarisant des poulies. Certaines voitures ont ce type de dispositif. Si c’est votre cas, desserrez les colliers avec un tournevis, puis faites-les glisser en arrière sur la durite en prenant garde de ne pas les perdre . Secouez délicatement la durite pour la désengager de la pompe à eau. Défaites tous les boulons qui tiennent la pompe à eau en place. En général, elle tient par trois ou quatre boulons. Une fois les boulons enlevés, la pompe s’enlève à la main en la bougeant un peu pour dégager le joint souvent cuit . Débloquez l’écrou qui se trouve au centre de la poulie. Il est souvent dur à débloquer. Desserrez-le, mais ne l’enlevez pas complètement. Prenez ensuite un extracteur de poulie. Évitez ceux qui présentent trois mâchoires, mais prenez-en plutôt un qui appuie bien sur la partie centrale du dispositif. Ainsi, vous protégerez le joint en caoutchouc de la poulie de vilebrequin .

english_section_name: Removing the Drive Belt Components

summary: Retirez le carter de la chaine de distribution. Repérez les marques sur les pignons. Repérez les marques de calage sur la chaine de distribution. Placez votre moteur au point mort haut. Retirez la chaine de distribution.

document: Déboulonnez le carter fixé sur le bloc moteur. Faites attention en défaisant les boulons : ils ont différentes longueurs, aussi repérez leurs emplacements pour pouvoir correctement les remettre en place. Pour ne pas les perdre et ne pas se tromper de trous, le mieux est de les remettre en place aussitôt le carter enlevé. Elles sont sur celui du vilebrequin et celui de l’arbre à cames. Ces pignons fonctionnent ensemble grâce à la chaine de distribution de telle façon que le déplacement du piston corresponde bien aux ouvertures des soupapes d’admission et d’échappement (ouvertures déclenchées par la rotation de l’arbre à cames). Votre moteur est synchronisé, il tourne bien. Ces deux pignons ont reçu en usine des marques qui permettent de les synchroniser. Ces traits sont généralement plus clairs, ce sont eux qui permettent le calage de l’allumage. Pour être au point mort haut, alignez exactement les traits clairs de la chaine de distribution avec les marques des pignons de l'arbre à cames et du vilebrequin . Il existe deux points morts hauts du piston, celui obtenu en fin de compression et celui obtenu en fin d’échappement . Celui qui sert caler l’ordre d’allumage est celui de la compression (le haut du piston est visible à travers le trou de la bougie). Pour cela, vous devez détendre le galet tenseur avec une clé plate ou à douille. Il ne vous reste plus qu'à faire glisser la chaine de côté pour la retirer.

english_section_name: Removing the Timing Chain

summary: Rebranchez la batterie. Démarrez votre véhicule. Vérifiez qu’il n’y a pas de fuites. Vérifiez le calage de l'allumage avec une lampe stroboscopique.

document: Branchez toujours la borne positive en premier, puis la borne négative (fil de masse). Enfoncez  la clé dans le contacteur et démarrez la voiture. La réparation terminée, regardez dans et sous le bloc moteur pour vérifier qu’il n’y a aucune fuite d’un liquide quelconque. Si vous voyez des gouttes de liquide de refroidissement, voyez si toutes les durites sont bien assujetties aussi bien du côté du radiateur que de la pompe à eau. Si vous apercevez une fuite d’huile, il est possible que vous ayez à changer une nouvelle fois le joint de vilebrequin. Avec cet instrument, vous allez pouvoir vérifier que l'allumage se fait dans le bon sens (des cylindres) et que les soupapes s'ouvrent et se ferment au bon moment.

english_section_name: Wrapping Up the Job

summary: Consultez la notice technique du constructeur. Nettoyez votre moteur. Déterminez l’ordre d’allumage des cylindres. Débranchez les câbles de la batterie.

document: Avant d'atteindre la chaine de distribution, vous devez enlever un certain nombre de pièces. Bien entendu, vous aurez au préalable vérifié que votre véhicule était bien équipé d'une chaine de distribution et non d'une courroie de distribution. Certes, ces deux pièces ont le même rôle, mais leur remplacement n'est pas du tout le même. Nous n'évoquons ici que le remplacement d'une chaine de distribution. Avant de défaire quoi que ce soit, nettoyez votre moteur avec un produit dégraissant approprié. Avoir un moteur propre vous permettra de bien voir les différentes pièces et surtout leurs fixations, et de mieux repérer d'éventuelles fuites. Non négligeable non plus, vous aurez moins de cambouis sur les mains et les vêtements ! Bien entendu, le nettoyage et le travail de remplacement se font sur un moteur froid !  Le nettoyage du moteur doit se faire de façon à pouvoir récupérer et le produit dégraissant et les saletés qui vont se détacher du moteur. Prévoyez un lieu ou un dispositif de récupération de ces liquides usagés. Après collection, vous les apporterez à la déchetterie la plus proche pour y être recyclés . Autrefois, l’ordre était gravé sur la culasse ou à l’intérieur de la tête d’allumage. Aujourd’hui, référez-vous aux spécifications du constructeur ou consultez Internet. Le plus sûr est de recourir à la revue technique de votre véhicule qui, outre l’ordre, vous indiquera la démarche à suivre . Si vous ne respectez pas cet ordre d’allumage, au mieux, vous aurez des ratés d’allumage, au pire, le moteur ne fonctionnera pas. L’ordre dépend aussi du nombre de cylindres. Pour cette opération, vous devez en priorité débrancher la batterie. Défaites en premier lieu, le câble de masse noir (négatif), puis le câble rouge (positif).

english_section_name: Preparing for Engine Work

summary: Dévissez le bouchon du radiateur. Ouvrez la vis de purge. Défaites les durites de refroidissement.

document: Cela facilitera l'écoulement du liquide de refroidissement. En la desserrant, vous allez vidanger le radiateur. Cette vis ou ce robinet de purge (en métal ou en plastique) se trouve en position latérale au bas du radiateur. Le liquide de refroidissement est généralement composé à parts égales d'eau et d'antigel. C'est un produit toxique qui ne doit pas être laissé à la portée de chacun ni dispersé dans la nature. L'idéal est de le stocker dans un vieux flacon d'antigel vide . Suivez le parcours des durites du radiateur vers le moteur. Défaites les colliers (selon le modèle, avec un tournevis ou une paire de pinces) et faites-les glisser le long de la durite. Bougez les durites, car elles adhérent aux supports métalliques des deux côtés, puis désengagez-les. Vous n'avez pas besoin d'enlever complètement le radiateur. Seules les durites doivent être enlevées et le circuit de refroidissement purgé, car la pompe à eau sera enlevée.

english_section_name: Disconnecting the Radiator

summary: Resserrez l’écrou de la poulie de vilebrequin. Remettez la pompe à eau en place. Remontez les durites de chauffage. Remettez en place les durites du radiateur. Remettez du liquide de refroidissement. Remontez la courroie d'accessoires. Tendez la courroie d'accessoires. Vérifiez tout une dernière fois.

document: Il n’y a qu’un seul écrou, mais il ne doit pas être serré n’importe comment. Il faut le serrer à la main jusqu’en butée, puis utiliser une clé dynamométrique pour un serrage au couple. Le couple à exercer est toujours précisé par le constructeur. Remettez les boulons qui fixent la pompe à eau sur le bloc-moteur. Elles ont été défaites uniquement du côté de la pompe à eau. Enfoncez les durites bien à fond sur les tubulures en la bougeant de droite et de gauche. Faites glisser le collier vers la jonction en question, puis serrez-le en forçant sans plus. Selon le type de collier, vous utiliserez un tournevis ou une paire de pinces. Les durites ne doivent plus bouger. Toutes les durites, aussi bien en haut qu’en bas du radiateur, qui avaient été enlevées, doivent à présent être remises en place et fixées avec leurs colliers. Enfoncez la durite bien à fond sur la tubulure en la bougeant de droite et de gauche. Faites glisser le collier vers la tubulure en question, puis serrez-le. Selon le type de collier, vous utiliserez un tournevis ou une paire de pinces. La durite ne doit plus bouger. Suivez à la lettre les recommandations du constructeur en la matière. Si le liquide de refroidissement est sombre ou s’il n’a pas été remplacé depuis un an, vous devez en mettre du neuf. Si nécessaire, diluez-le, conformément à ce qu’indique le constructeur. Remplissez le circuit à partir du vase d’expansion sans dépasser le trait qui indique le maximum. Quand vous aurez roulé quelques kilomètres, refaites éventuellement le niveau. Si le  liquide de refroidissement est encore propre, vous pouvez le réutiliser. Pour cela, aidez-vous d'un schéma trouvé dans la revue technique de votre véhicule. Si la courroie est crantée, veillez à ce que les crans entrent bien dans les creux des poulies. Si elle est lisse, les poulies le sont aussi, vérifiez que la courroie repose bien dans les gorges . Avec une courroie en « S », il suffit de relâcher le galet tendeur pour qu’il tende instantanément la courroie. Avec une courroie en « V », la tension est obtenue manuellement. Normalement, mais c’est à vérifier dans la revue technique, la flèche de la chaine (marge de  lâcheté) ne doit pas dépasser 1,3 cm . L’amplitude de la flèche dépend du moteur, soyez prudent. En cas de doute, demandez à un mécanicien obligeant. Tout est réparé et remonté, vous devez maintenant tout revérifier, la courroie d'accessoires, les durites, les branchements, les fixations. Il ne s’agirait que vous tombiez en panne au bout de quelques kilomètres. Prenez votre temps pour faire cet examen visuel et manuel.

english_section_name: Reassembling the Drive Belt Components and Cooling System

summary: Lubrifiez les pignons avant de poser la chaine. Calez correctement la chaine de distribution. Tendez la chaine.

document: Pour éviter une usure prématurée et du bruit, vous devez lubrifier les pignons et la chaine avec un lubrifiant spécial pour distribution. Pour que le moteur puisse tourner correctement, vous devez aligner les marques de la nouvelle chaine avec celles des pignons, exactement comme c'était le cas avec l'ancienne chaine. Ainsi, le premier piston sera inévitablement au point mort haut. Tendez-la conformément aux prescriptions du constructeur. Sur les véhicules anciens, la tension est obtenue en déplaçant et resserrant soit le pignon de vilebrequin soit celui de l’arbre à cames. Sur les voitures récentes, il faut remettre le galet tendeur en place. Une chaine de distribution doit être tendue, mais pas trop : en fait, elle doit l’être d’une certaine façon.

english_section_name: Installing the New Timing Chain

summary: Retirez le joint de vilebrequin (joint « spi »). Mettez en place le nouveau joint de vilebrequin. Enduisez le nouveau joint avec de l’huile. Remettez en place le carter de la chaine de distribution.

document: Retirez ce joint en caoutchouc (qui assure l'étanchéité du côté du moteur) avec deux vis à bois que vous visserez dans le joint en position diamétrale. Nettoyez la portée du joint, puis lubrifiez-la. Présentez ensuite le nouveau joint et enfoncez-le à la main, puis avec une cale large et un marteau. Ainsi, il ne sèchera pas et le joint sera parfaitement étanche lorsqu’il sera comprimé . Si vous avez bien suivi les conseils précédents, vous devez repérer les boulons remis en place, les dévisser complètement en sachant où ils vont (ils ont une longueur variable), remettre le carter, puis fixer ce dernier avec les boulons.

english_section_name: Replacing the Crankshaft Seal


summary: Portez un short ou un bas de survêtement. Portez un t-shirt flexible et respirant. Choisissez des chaussures appropriées.

document: Le bas que vous choisirez doit vous permettre de vous mouvoir à votre guise. N'oubliez pas que vous risquez de beaucoup transpirer et d'avoir chaud pendant votre entrainement, c'est pourquoi vous devrez adapter votre tenue.  Essayez de ne pas porter de short qui dépasse vos genoux de plus de trois centimètres, en particulier s'il est large. Plus votre short sera court, plus vous serez à l'aise pour réaliser vos mouvements de musculation . Si vous enfilez un short, n'oubliez pas que les autres pourront voir votre intimité quand vous utiliserez certaines machines, surtout celles servant à se muscler les jambes. Un t-shirt ou un débardeur en coton devrait faire l'affaire. Sinon, choisissez un t-shirt aéré en polyester antitranspiration. Choisissez un haut qui va absorber la transpiration et qui ne vous limitera pas dans vos mouvements . Contrairement au t-shirt, un débardeur va exposer vos bras. À vous de voir ce qui vous convient le mieux . Les chaussures que vous porterez vont dépendre du type d'exercices que vous réaliserez. Si vous avez l'intention de faire des exercices de cardio, portez des chaussures qui protègeront vos pieds et vos jambes.  Si vous courez sur un tapis, prenez des chaussures de course. Si vous avez l'intention de faire de l'elliptique ou du vélo, alors le type de chaussure que vous portez n'a que peu d'importance. Vous devez simplement vous sentir bien. Si vous portez des poids, portez des chaussures qui soutiennent bien vos chevilles et votre voute plantaire. Les chaussures de course sont un excellent choix.

english_section_name: Dressing for Men

summary: Portez des chaussettes légères et respirantes. Prenez une serviette. Lavez vos vêtements après votre séance de sport.

document: Les chaussettes en coton sont généralement un bon choix. Celles-ci ne doivent être ni trop serrées, ni trop lâches !  Portez des chaussettes montantes ou courtes, selon vos préférences. Les chaussettes courtes permettront plus à la peau de vos jambes de respirer, mais les chaussettes montantes peuvent absorber la transpiration. Les chaussettes serrées peuvent comprimer vos jambes et ralentir votre circulation sanguine. D'un autre côté, les chaussettes trop lâches risquent de glisser sur vos chevilles et de vous agacer. Utilisez une serviette douce et propre pour essuyer votre transpiration. Vous ne devez pas laisser de traces de transpiration quand vous en avez terminé avec un appareil ! La plupart des salles de sport fournissent des serviettes propres à leurs membres à chaque nouvelle séance. Ne partagez pas votre serviette au risque de partager des germes  ! Nettoyez toute trace de transpiration laissée sur une machine. Utilisez une petite serviette propre pour essuyer le siège, les barres et les autres zones sur lesquelles vous avez déposé de la transpiration. Celle-ci transporte des bactéries qui risquent d'infecter la personne suivante sur la machine ! Même s'il s'agit de votre propre transpiration, ne la laissez pas sécher sur vos vêtements, au risque de voir se développer de mauvaises bactéries qui risquent de vous infecter. Les bactéries malodorantes ont tendance à mieux se développer sur du polyester que sur du coton, mais vous devriez systématiquement laver vos vêtements, quelle que soit leur matière .

english_section_name: General Advice

summary: Optez pour un t-shirt ou un sweatshirt léger. Choisissez votre bas. Portez de chaussures de sport appropriées.

document: Le tissu doit être respirant, comme du coton ou du polyester. Lorsque vous ferez de l'exercice, vous allez avoir chaud et vous allez transpirer. Vous devez donc vous assurer que vos vêtements évacuent la chaleur. Si possible, choisissez un haut formulé spécifiquement pour absorber la transpiration. Pensez à porter un soutien-gorge de sport ou une brassière respirante qui vous donnera un air sexy . Si vous avez une poitrine importante, il est essentiel de porter un soutien-gorge adapté pour être plus tranquille. En fait, quelle que soit votre taille de poitrine, il vaut mieux porter un soutien-gorge de sport . Portez quelque chose de flexible, avec une taille élastique. Vous pouvez porter un short, un bas de survêtement ou un pantalon de yoga. Le bas que vous choisirez doit vous permettre de réaliser tous les exercices nécessaires pour muscler vos jambes. Vous devrez également prendre en compte le style recherché. Vous pourrez faire sensation avec des vêtements moulants et peu couvrants et vous pourrez passer plus inaperçu avec des vêtements plus amples .  Les shorts courts peuvent vous donner plus de flexibilité, mais ils ne cacheront pas beaucoup votre peau. Si vous êtes trop timide pour cela, portez un pantalon de survêtement ou de yoga. Si vous portez un short, regardez-vous bien dans un miroir sur pied avant de vous rendre au gymnase. Avec certains shorts, il est possible de voir les parties intimes entre le tissu et la peau lorsque vous utilisez certaines machines, comme celles permettant de se muscler les jambes. Les chaussures que vous porterez vont dépendre du type d'exercices que vous faites. Si vous voulez faire du cardiotraining, prenez des chaussures qui maintiendront suffisamment vos pieds et vos jambes.  Si vous courez sur un tapis de course, n'oubliez pas vos chaussures de course. Si vous avez l'intention de faire de l'elliptique ou du vélo d'appartement, alors il n'est pas nécessaire de prendre des chaussures spécifiques… Vous pouvez simplement porter des chaussures confortables. Si vous faites de la musculation, portez des chaussures qui soutiennent bien vos chevilles et votre voute plantaire. Les chaussures de course constituent une bonne option.

english_section_name: Dressing for Women


summary: Interrogez-vous sur vos motivations. Sachez quelles sont les conséquences du harcèlement sexuel. Faites preuve d'empathie. Contrôlez-vous. Faites amende honorable.

document: Que gagnez-vous à adopter un tel comportement ? Mieux comprendre les raisons qui vous poussent au harcèlement sexuel est nécessaire pour trouver une solution à ce comportement et pour rediriger votre énergie de manière plus productive. Interrogez-vous sur vos motivations.  Voulez-vous faire plaisir à vos amis ? Peut-être est-il temps de chercher de nouveaux amis ou d'expliquer à vos anciens camarades pourquoi le harcèlement sexuel est si mal ? Est-ce que vous vous sentez fort ou en position de force ? Votre manque d'assurance n'est pas une excuse pour harceler les gens. Consultez un psychologue si vous ressentez le besoin d'être un « mâle ». Pensez-vous être en droit de toucher ou de parler du corps des femmes sans leur permission ? Il s'agit d'un symptôme du privilège dit de masculinité : les hommes ont le droit de faire et de dire des choses que les femmes ne peuvent pas parce que la société juge différemment les gens de différents sexes. Demandez-vous ce que vous ressentiriez si quelqu'un vous touchait et vous obligeait à faire des choses que vous ne voulez pas. Quelles que soient vos raisons, demandez-vous pourquoi vous pensez que c'est acceptable et cherchez le moyen de couper court à vos justifications. Il y aura des conséquences pour vous et pour elle. Le harcèlement sexuel peut avoir des répercussions émotionnelles, physiques ou légales en fonction de la gravité de la situation et des circonstances spécifiques dans lesquelles elle s'est produite. Parmi ces conséquences, on peut citer...   Vous serez gêné quand vous réaliserez plus tard que vous avez été grossier . En plus d'éprouver des sentiments négatifs, vous vous exposez à des poursuites judiciaires, notamment si vos harcèlements portent sur une même personne. Les femmes sujettes au harcèlement sexuel se sentent énervées, prises au piège et frustrées . Les victimes de harcèlement sexuel se sentent moins en sécurité et modifient souvent leur trajet et leur emploi du temps pour éviter certaines heures de la journée (notamment le soir) ou certains endroits (près des bars, des universités ou des restaurants) où le harcèlement est fréquent. L’acceptation culturelle du harcèlement sexuel conduit au viol, à la violence domestique et à un sentiment d'impuissance chez les femmes qui subissent tous les jours et partout dans le monde ce genre de comportement. Imaginez que vous êtes 1 des femmes sur 4 qui subissent le harcèlement sexuel dans la rue avant l'âge de 12 ans (ou 1 des femmes sur 2 harcelées dans la rue avant l'âge de 17 ans ). Comment vous sentiriez-vous ? Les victimes de harcèlement sexuel décrivent souvent cette expérience comme un moment d'impuissance, de peur, d'énervement et d'isolement.  Arrêtez de croire que les femmes aiment être harcelées. Ce n'est pas parce qu'elles sourient qu'elles apprécient ce que vous faites. En réalité, le sourire est plus déclenché par la peur dans l'espoir que la situation n'évolue en menace, en violence, en agression, en viol ou en meurtre. Le harcèlement sexuel nuit au sentiment de sécurité d'une femme et n'est jamais une bonne chose. Posez-vous les questions suivantes pour comprendre ce que ressent une femme qui redoute en permanence le harcèlement sexuel.  Aimeriez-vous avoir peur de choisir ce que vous allez porter avant de sortir parce que votre tenue risque d'être provocante ? Que ressentiriez-vous si vous deviez vivre dans la peur constante du viol (si vous deviez quitter les bars ou les autres endroits pour être sûr de ne pas finir seul dans un parking la nuit tombée) ? Pensez-vous que votre sœur, votre mère ou vos amies apprécient d'être dévisagées, sifflées ou pelotées sans leur consentement ? Le pensez-vous ? Les habitudes ont la vie dure. Encouragez-vous à arrêter le harcèlement. Portez un élastique autour de votre poignet et faites-le claquer quand vous ressentez l'envie de harceler. Gardez une balle antistress dans votre poche pour occuper vos mains quand vous ressentez l'envie de toucher quelqu'un. Inversement, si pendant une semaine vous n'avez fait aucun commentaire sexiste ou aucune blague pouvant gêner ou mettre dans l'embarras une femme, donnez-vous une petite tape dans le dos et accordez-vous une petite récompense. À mesure que le temps passe et que vous avez moins envie de harceler les gens, attendez plus longtemps avant de vous récompenser de ne pas avoir harcelé physiquement ou verbalement de femmes. Faites des excuses verbales détaillées à toutes les femmes que vous avez harcelées. Expliquez-leur que vous réalisez votre erreur et que vous savez désormais que les femmes méritent le respect . Un geste de repentir rassurera les personnes que vous avez harcelées et, après vous être excusé, vous y réfléchirez à deux fois avant de faire des commentaires, des gestes ou des attouchements obscènes.

english_section_name: Changing Your Attitudes to End Sexual Harassment

summary: Relisez le règlement intérieur de votre entreprise. Arrêtez le harcèlement sexuel verbal. N'invitez pas vos collègues à sortir. Évitez tout contact avec vos collègues féminines. Créez un environnement de travail amical et accueillant.

document: Relisez le règlement intérieur de votre entreprise concernant le harcèlement sexuel. En France, les articles L. 1152-2 et L. 1153-1 du Code du travail stipulent que le harcèlement sexuel sur le lieu de travail est illégal . La loi du 6 aout 2012 vient renforcer ces articles.  Vous pouvez être accusé de harcèlement sexuel même si vous n'occupez pas de poste important . Si vous harcelez sexuellement quelqu'un sur votre lieu de travail, vous vous exposez à des poursuites pénales de la part de la femme harcelée ou de la part de votre employeur, car vous ternissez son image. Même si le règlement intérieur varie d'une société à une autre, aucune entreprise ne tolère le harcèlement sexuel. Ce genre de conduite peut justifier un conseil de discipline et un renvoi. Les noms d'animaux de compagnie ou épithètes flatteurs sont en apparence inoffensifs, mais ils sont une forme virulente de harcèlement sexuel . Vous pensez peut-être même que les femmes apprécient le harcèlement sexuel verbal, mais vous avez tort. Utilisez uniquement leur prénom pour vous adresser aux femmes sur votre lieu de travail. Parmi les surnoms sexistes à éviter, on peut citer :   chérie, ma belle, bébé, mon ange, poupée. Une invitation occasionnelle ne peut pas être considérée comme du harcèlement, mais si vous insistez à différentes reprises, ce sera le cas . Si une femme ne veut pas sortir avec vous, acceptez sa décision et n'allez pas plus loin avec elle. Même s'il ne s'agit pas d'une forme de harcèlement sexuel, ce serait assez stupide. Les relations professionnelles durent rarement longtemps et, en cas de rupture, vous aurez à affronter votre ex tous les jours. N'invitez pas vos collègues à sortir. Si vous les serrez dans vos bras, massez leur dos, les poussez légèrement ou leur donnez une tape sur le bras, vous pouvez être accusé de harcèlement sexuel . Tout contact entre vous et vos collègues féminines peut être mal interprété. Gardez vos mains dans vos poches, le long de votre corps, derrière votre dos ou tenez quelque chose (un rapport, un livre, une tasse de café, etc.) quand vous interagissez avec des femmes au bureau. De cette manière, vous ne risquez pas d'être accusé de harcèlement. Parler des attributs physiques des femmes dans votre espace de travail ou parler des femmes en général est une forme courante et hostile de harcèlement sexuel. Ne faites aucun commentaire, que ce soit pour critiquer l'aspect physique d'une femme (« Elle est grosse ») ou pour l'admirer (« Elle a un corps magnifique »). Les commentaires insultants (notamment parler d'une femme comme d'une « pute ») ou qui renforcent les stéréotypes sexistes (« Toutes les femmes veulent devenir mères » ou « Les femmes ne sont pas bonnes en maths et en science ») sont à bannir . Gardez pour vous votre avis personnel sur les femmes.  Un environnement de travail devient également hostile lorsqu'on y entend des descriptions d'actes sexuels. En milieu professionnel, évitez de vous vanter de vos exploits sexuels. L'égalité des sexes au bureau consiste non seulement à rejeter les commentaires négatifs ou qui objective la femme (« Les femmes ne comprennent rien » ou « Les femmes ne sont bonnes qu'à une chose »), mais également à créer un environnement dans lequel hommes et femmes peuvent contribuer positivement. Encouragez votre hiérarchie à inclure plus d'images positives de la femme dans les matériels promotionnels de votre société et embauchez plus de femmes dans vos équipes de direction et de main-d'œuvre.

english_section_name: Ending Sexual Harassment at Work

summary: Ne faites pas de bruits avec votre bouche. Ne dévisagez personne. Contrôlez vos mains. Ne faites aucune plaisanterie sur le corps ou les aptitudes des femmes. Ne trainez pas avec des amis qui harcèlent les femmes.

document: Il peut s'agir d'un sifflement, de bruits de bisous ou de commentaires désagréables en direction d'une femme qui ne demande rien à personne. « Eh, ma belle » ou « Qu'est-ce que tu fais tout à l'heure, mon cœur ? » sont des exemples de commentaires que vous devrez garder pour vous . Si vous voyez une belle femme se diriger vers vous, occupez-vous de vos affaires et laissez-la. Ne regardez pas les femmes d'un air vicieux avec la bouche bée et les yeux grands ouverts. Si une femme se dirige vers vous, ne croyez pas que c'est parce qu'elle veut vous parler. Elle se rend certainement quelque part et a le droit de poursuivre sa route sans être le sujet de votre regard importun. Se faire dévisager est flippant, énervant et vulgaire pour la femme concernée . Si vous sentez que vos yeux commencent à fixer quelqu'un, fermez-les ou passez votre chemin. Au bar ou dans un club, le harcèlement sexuel prend souvent la forme d'attouchements non désirés. Quand l'alcool est de la partie, les femmes sont encore plus exposées au risque d'attouchement. Sachez que les femmes ont tout comme vous le droit de danser et de boire en public sans être accostées. Si elles rejettent vos avances ou vos invitations à boire et danser, ne les forcez pas en les saisissant dans vos bras par la taille ou en vous adonnant à une quelconque autre forme d'attouchement non désiré.  Respectez toujours ce que les femmes veulent et demandent. Si vous pensez que la boisson vous pousse à harceler sexuellement les femmes, buvez chez vous avec vos amis. Les blagues sur les blondes sont ce qu'il y a de pire dans cette catégorie et la plupart ramènent toujours au fait que les femmes aux cheveux blonds sont stupides . Ce genre d'humour sexiste s'apparente à du harcèlement sexuel. Les autres blagues sur les femmes tournent autour d'autres caractéristiques traditionnellement considérées comme féminines (cuisiner, nettoyer ou s'occuper des enfants). Si une blague offense l'intégrité ou les sentiments d'une femme, gardez-la pour vous. Il y a tellement de blagues drôles qui ne parlent pas des femmes. Les misogynes et les machistes ne considèrent pas le harcèlement sexuel comme un problème. Ils pensent avoir le droit de toucher ou parler des femmes comme ils le veulent. Trainer avec eux vous pousse à internaliser ce comportement et à le considérer comme acceptable. Cependant, si vous refusez de les suivre, vous pourrez leur expliquer que vous souhaitez vivre une nouvelle vie basée sur le respect, l'empathie et la compréhension des femmes. Avec un peu de chance, votre exemple les poussera à se remettre en question.  Soyez ferme lorsque vous exprimez votre dédain pour le harcèlement. Regardez vos amis dans leurs yeux pour qu'ils comprennent que vous ne plaisantez pas. Pour réprimander vos amis machistes, vous pouvez par exemple dire ce qui suit.  Comment pourriez-vous aimer une personne qui vous traite comme un objet ? Elle n'est pas une chienne, pas la peine de la siffler . Qu'est-ce qui vous fait penser que ce genre de comportement est tolérable ?

english_section_name: Ending Sexual Harassment in Public


summary: Choisissez une structure surélevée. Achetez une structure de fixation mécanique pour plus de sécurité. Choisissez une structure hybride. Choisissez une structure fixe.

document: Faites ce choix si vous habitez dans une région peu ventée. Les panneaux solaires placés sur une structure surélevée sont fixés au sol à un angle de plusieurs mètres au-dessus du sol. Les structures surélevées sont efficaces, car elles ne pénètrent pas dans le toit et reçoivent plus de lumière directe du soleil. Toutefois, cette disposition les rend plus susceptibles de s'envoler, ce qui fait qu'ils ne fonctionnent pas bien dans les climats venteux .  En général, les systèmes surélevés constituent l'option de structure la moins chère. Ils sont disponibles à partir de 50 €. Ils couvrent généralement l'ensemble du toit, ce qui peut rendre l'entretien ou la restructuration difficile. Les panneaux solaires posés sur une structure de fixation mécanique sont fermement ancrés au toit à un angle faible ou sans inclinaison. Ces types de structures étant placées sur les poutres du toit, elles s'adaptent bien au climat rigoureux. Elles prennent également moins de place et sont idéales si vous devez accéder régulièrement au toit .  Étant donné qu'elles sont plus petites, elles sont plus faciles à placer sur le toit. Elles peuvent couter entre 75 et 125 € par panneau. Ainsi, vous bénéficierez des avantages des structures élevées et de la fixation mécanique. Les structures hybrides sont fixées au toit comme celles à attache mécanique, mais elles doivent être légèrement surélevées ou placées dans un angle similaire aux structures surélevées. Cela les maintient bien fixés au toit tout en recevant plus de lumière directe que les structures surélevées. Faites cela si vous ne pouvez pas placer les panneaux sur le toit. Les structures fixes suivent le soleil pendant la journée. Celles-ci guident la position du panneau pour absorber le plus de lumière possible. Si votre panneau solaire est au sol et reçoit un peu d'ombre chaque jour, les structures fixes peuvent aider le système à générer plus d'énergie. Elles peuvent couter jusqu’à 200 € par panneau.

english_section_name: Deciding on a Mounting Option

summary: Choisissez un panneau selon le bâtiment dans lequel vous l'utiliserez. Déterminez vos besoins en électricité avant d'acheter les panneaux. Établissez un budget avant de comparer les prix des panneaux. Voyez si vous remplissez les conditions.

document: Selon que vous utilisiez des panneaux solaires dans un bâtiment résidentiel, commercial ou industriel, certains peuvent répondre à vos besoins mieux que d'autres. Indiquez à l'entreprise où vous achetez les panneaux le type de bâtiment dans lequel vous allez les utiliser afin qu'elle puisse vous aider à trouver la bonne option . Si par exemple vous achetez des panneaux solaires pour un bâtiment industriel, vous aurez besoin de panneaux monocristallins en raison de leur efficacité de conversion d'énergie. Si votre bâtiment consomme beaucoup d'énergie, un panneau solaire couteux générant plus d'énergie peut vous aider à économiser davantage à long terme. Vérifiez les 2 ou 3 dernières factures d'électricité pour voir si le prix du panneau ou son efficacité est un meilleur investissement . Si la facture d'électricité devient de plus en plus élevée et que vous envisagez de vivre longtemps dans votre maison, vous pouvez par exemple choisir un panneau solaire monocristallin. Toutefois, si vous n'utilisez pas beaucoup d'électricité, un panneau solaire à couche mince peut répondre à vos besoins. Entre le matériau du panneau, le type d'onduleur solaire et d'autres facteurs, le cout d'un panneau solaire peut augmenter avec le temps. De plus, si vous ne faites pas attention, vous risquez de dépenser plus. Décidez à l'avance de la somme que vous êtes prêt à dépenser pour ne pas investir beaucoup d'argent sur les panneaux sans vous en rendre compte. Renseignez-vous sur les prix de différentes entreprises de vente de panneaux solaires pour comparer les offres avant d'en acheter un. Cela vous permettra d'obtenir des réductions du gouvernement sur l'achat de panneaux solaires. Certains pays offrent des réductions d'impôt accordées par le gouvernement pour l'installation de panneaux solaires. Si votre pays propose ce programme, vous pouvez réduire le cout net de votre système. Consultez un conseiller financier pour connaitre les abattements fiscaux appliqués sur les panneaux dans votre pays . En fonction de votre pays, vous pouvez recevoir entre 30 et 50 % de réduction sur le cout net.

english_section_name: Considering Additional Factors

summary: Choisissez des panneaux solaires monocristallins pour plus d'efficacité. Choisissez des panneaux polycristallins pour une option écologique. Optez pour des panneaux solaires à couche mince à moindre cout. Achetez des panneaux solaires amorphes pour les petites maisons.

document: Ceux-ci sont les meilleurs pour convertir la lumière en énergie en raison de la grande pureté de leur silicone. Cela dit, les panneaux solaires monocristallins sont généralement les plus chers. Cette option est l'idéale si vous êtes intéressé par la productivité et le prix le plus élevé .  Les modèles monocristallins coutent entre 55 et 500 € par panneau. Ils produisent également la plus grande quantité de déchets lors de leur fabrication. Si vous envisagez d'acheter des panneaux solaires pour qu'ils soient écologiques, ceux qui sont faits d'un autre matériau peuvent mieux répondre à vos besoins. Tous les panneaux solaires sont en silicone. Plus ce composé inorganique est pur, meilleur sera le fonctionnement du panneau. Les panneaux monocristallins sont donc idéaux. Ceux-ci utilisent tout le matériau en silicone avec lequel ils sont fabriqués, ce qui en fait l'option la plus écologique. Les panneaux solaires polycristallins sont également moins chers que les monocristallins, bien qu'ils ne soient pas aussi efficaces .  Ils coutent entre 35 et 400 € par panneau. Ils ne fonctionnent pas bien dans les endroits chauds. Les climats chauds avec des températures souvent supérieures à 27 °C ne conviennent pas aux panneaux polycristallins. Ils sont plus rentables à fabriquer et constituent habituellement l'option la moins chère. Toutefois, ils se dégradent plus rapidement que les autres panneaux. Optez pour ce type si vous avez besoin d'un simple panneau solaire nécessitant plus de réparations au fil du temps .  Ils sont disponibles à partir de 2 €, et ce, en fonction de la puissance. En général, ils ont besoin de plus d'espace et sont moins pratiques pour les petites maisons. Cela peut prendre jusqu'à deux fois plus d'espace qu'un panneau monocristallin ou polycristallin avec la même production énergétique. Il s'agit d'un sous-ensemble des panneaux solaires à couche mince. Ils sont généralement plus petits que les autres panneaux solaires à couche mince. Grâce à un processus appelé empilement, qui implique de nombreuses couches de cellules en silicium amorphe. Ces panneaux peuvent atteindre des niveaux d'efficacité élevés, environ deux fois plus que les autres panneaux solaires à couche mince .  Ils sont plus chers que les autres panneaux solaires à couche mince. Ils sont disponibles à partir de 50 €.

english_section_name: Picking a Panel Material

summary: Choisissez des onduleurs centraux pour leur réputation. Choisissez les onduleurs monophasés comme l'option la moins chère. Optez pour des optimiseurs d'énergie. Choisissez des microonduleurs à utiliser à long terme.

document: Il s'agit du type d'onduleur solaire le plus ancien et le plus répandu. En général, ils constituent également l'option la plus fiable, car ils fonctionnent bien dans les climats difficiles et ont principalement été étudiés par des scientifiques de l'environnement . Vous pouvez en acheter à partir de 1 000 €. Ceux-ci constituent un nouveau type d'onduleurs centraux qui relie un groupe de petits panneaux pour qu'ils fonctionnent en tant qu'un. Ils sont généralement moins chers que les onduleurs centraux et constituent l'option d'investissement la plus économique .  Ils peuvent couter entre 400 et 1 000 €. Les onduleurs monophasés fonctionnent mieux dans les maisons à toit plat. Comparés aux optimiseurs d'énergie et aux microonduleurs, ils constituent une technologie plus ancienne. Faites cela si vous souhaitez utiliser un panneau dans des zones partiellement ombragées. Ce type d'onduleur est intégré à la cellule solaire et aide celles-ci à fonctionner dans des endroits ombragés. Achetez des optimiseurs d'énergie si votre maison reçoit entre 6 et 8 heures de soleil direct avec des périodes d'ombrage partiel intermédiaires.  Les optimiseurs d'énergie peuvent couter plus de 200 € en fonction de la puissance du dispositif. Comme tous les panneaux solaires, les optimiseurs d'énergie ne fonctionneront pas dans des environnements toujours nuageux. Ils durent généralement plus longtemps que les autres types de panneaux solaires. Contrairement aux autres onduleurs, qui cessent de fonctionner si un seul panneau est défaillant, les microonduleurs continuent de fonctionner même avec un panneau défectueux. Toutefois, en raison de leur longue durée de vie, ils constituent également l'option la plus chère .  Ils peuvent couter entre 100 et 500 €. Ils sont généralement plus faciles à installer.

english_section_name: Selecting a Solar Inverter


summary: Faites-lui un cadeau. Essayez de le faire sourire. Faites-le (la) rire Surprenez-le. Essayez de lui faire penser à autre chose. Changez d'environnement.

document: Pouvez-vous vous souvenir d'un moment où quelqu'un vous a offert un cadeau sans que cela soit une obligation ? Quelles émotions avez-vous ressenties ? Un cadeau que vous offrez à quelqu'un peut illuminer sa journée et l'aider à comprendre que le geste compte plus que le cadeau en lui-même.  Un cadeau ne doit pas nécessairement vous couter beaucoup d'argent ou même être un objet physique pour avoir un impact. Amenez cette personne dans votre coin secret et montrez-lui comment plier un origami en forme de grue. De petits gestes comme celui-ci sont souvent plus importants que tout ce que vous pouvez acheter dans un magasin. Offrez-lui quelque chose d'ancien qui vous tient à cœur. Un ancien héritage ou un souvenir a une signification émotionnelle, car vous l'avez gardé avec vous pendant longtemps et vous le chérissez. C'est un message symbolique qui montre que la vie continue, même lorsque cela ne vous semble pas possible. Faites-le sourire en lui rappelant combien vous vous souciez de lui et souriez aussi. Si vous savez que cela ne va pas lui poser de problème, vous pourriez aussi essayer de lui faire des chatouilles ! . Les blagues et les histoires drôles sont excellentes pour briser la glace après avoir discuté du problème pendant un long moment. Vous n'êtes pas obligé(e) de trouver une blague hilarante, mais si vous la dites au bon moment, elle pourrait avoir un effet incroyable. N'ayez pas peur de vous moquer de vous-même. Il va être difficile de vous moquer d'une personne déprimée, mais il sera très facile de vous moquer de vous-même. Racontez une histoire où vous vous êtes mis dans l'embarras, où vous avez fait quelque chose de stupide ou où vous vous êtes retrouvé piégé dans une situation qui vous dépassait. Votre ami va apprécier votre humour. Les cadeaux pour Noël, pour les anniversaires, pour la Saint-Valentin et d'autres occasions ne sont rien d'extraordinaire. Cependant, si vous offrez un cadeau à quelqu'un qui ne s'y attend pas du tout, cela va être magique. Lorsque vous ne vous y attendez pas, les cadeaux sont toujours plus importants. Demandez-vous ce que cette personne aime le plus au monde et essayez de trouver une surprise appropriée. Elle aime peut-être manger, c'est pourquoi vous pourriez la surprendre avec un diner ou des cours de cuisine. Elle aime peut-être les films et les comédies musicales, faites-lui la surprise en l'invitant au cinéma ou en lui offrant des billets. Maintenant que vous avez écouté, que vous avez proposé vos conseils et que vous avez fait preuve de gentillesse, essayez de vous assurer que ses problèmes ne continuent pas à la déprimer. Ne dites pas « bon, maintenant, blablabla » ou « allez, arrête d'y penser, ce n'est pas si mal », car cela va ruiner tous les efforts que vous venez de faire. Essayez plutôt de prendre du temps pour le comprendre, puis essayez de lui dire : « tu veux entendre une histoire drôle ? » pour voir comment il réagit. Utilisez vos compétences sociales pour savoir comment il se sent. Si votre ami est en pleurs, ce n'est pas le bon moment pour lui demander s'il veut savoir comment s'est passé votre journée. S'il vient de se disputer avec sa mère et s'il a l'air de s'être calmé, observez-le. Essayez de le faire sourire au bon moment. Le plus souvent, nous absorbons des indices dans notre environnement et nous les laissons déterminer notre humeur. Si vous voulez redonner le sourire à quelqu'un, amenez-le autre part ! Des stimulus différents l'encourageront à avoir des pensées différentes et encore mieux, de nouvelles manières de penser . Cela ne doit pas être forcément dans un club ou un bar. Les sorties dans ce genre de lieux ne sont pas toujours la réponse. Même une promenade dans un parc à chiens près de chez lui pourrait le bombarder avec suffisamment d'images de chiens mignons qu'il pourrait commencer à penser à autre chose. Quoi que vous puissiez imaginer pour distraire votre ami, faites-le. C'est bon pour lui, même s'il veut rester en pyjama.

english_section_name: Offering Gestures of Kindness

summary: Prenez-le dans vos bras si cela ne le dérange pas. Jouez sur vos forces. Soyez optimiste. Ne soyez pas triste vous-même Sachez que parfois les gens ont besoin de se sentir tristes.

document: Certaines personnes pourraient vous rejeter lorsqu'elles se sentent énervées, mais c'est normal. Vous pourriez rendre sa journée plus belle en le prenant dans vos bras . Même si vous ne vous en rendez pas compte, il y a forcément un domaine dans lequel vous excellez. Quoi que ce soit, servez-vous-en pour redonner le sourire à votre ami. Savez-vous préparer des lasagnes délicieuses ? C'est génial, c'est l'heure de diner quelque part dans le monde. Pouvez-vous réciter des blagues comme des jeux de mots ? Pouvez-vous peindre une cabane sur le flanc d'une montagne fantastique ? Excellent. Ce sont des compétences qui peuvent rendre les autres heureux. Servez-vous de votre créativité et de votre finesse pour lui remonter le moral. Chantez-lui une chanson. Allez vous promener ensemble. Forcez-le à prendre votre chaton dans les bras. Quelle est la chose que vous faites le mieux ? C'est le moment de vous en servir. Regardez la vie du bon côté. Concentrez-vous sur le verre à moitié plein, pas à moitié vide. L'optimisme est un état d'esprit et il peut être contagieux si vous l'utilisez de la bonne manière. Soyez à l'affut d'occasions intéressantes, excitantes ou amusantes que votre ami aurait pu laisser de côté pendant qu'il était trop occupé à déprimer. Il y a toujours un bon côté à toute situation. Nous l'ignorons souvent, mais il y en a un généralement. Voici plusieurs façons de voir des problèmes communs sous une lumière plus positive .  « Mon partenaire a rompu avec moi » : « ne te soucie pas de quelqu'un qui ne te donne pas suffisamment d'importance. Il ne comprend pas combien tu es spécial(e) et il ne te mérite probablement pas. Il y a beaucoup d'autres personnes dans le monde qui vont le voir. » « Un de mes proches est décédé » : « la mort est un sous-produit naturel de la vie. Même si tu ne peux pas le faire revenir, tu peux te réjouir de la manière dont il a changé ta vie et peut-être de la manière dont tu as changé la sienne. Sois reconnaissant du temps que vous avez passé ensemble. » « J'ai perdu mon travail » : « ton travail est un reflet important de la personne que tu es, mais il ne fait pas tout. Réfléchis aux leçons que tu as apprises à ton travail et essaye de trouver des manières de les appliquer à ton nouveau poste. Pour trouver du travail, il faut que tu fasses plus d'efforts que les autres. Sois motivé pour montrer à tes employeurs que tu es plus qualifié que quiconque. » « Je manque de confiance en moi » : « tu as tellement de qualités qui devraient stimuler ton assurance. Tout le monde a des forces et des faiblesses, c'est ce qui nous rend uniques et beaux. Je t'aime comme tu es. Je ne vois pas de raisons qui t'empêchent d'avoir autant d'assurance que tout le monde. » « Je ne sais pas ce qui ne va pas, je ne me sens pas bien » : « il est normal d'avoir le cafard. Les moments heureux assombrissent encore plus les moments tristes. Ne te force pas si tu n'en as pas envie, mais réfléchis à la chance que tu as comparé à d'autres personnes. Cela arrive toujours à me remonter le moral. » . Si vous avez le moral dans les chaussettes, comment allez-vous remonter celui de votre ami ? Essayez de trouver un bon équilibre entre vous soucier de lui (vous voulez qu'il sache que vous êtes malheureux de le voir malheureux) et être optimiste (vous voulez lui montrer qu'il peut voir la vie du bon côté). Cela demande beaucoup de travail et pourrait être émotionnellement fatigant, mais votre ami en vaut la peine, n'est-ce pas ?  Aidez-le et faites-en le plus possible pour lui, pour qu'il sache que quelqu'un se soucie de lui. Cela va améliorer votre confiance entre vous deux. Il sait qu'il peut compter sur vous. Faites-le toujours avec le sourire. Proposez-lui de lui changer les idées avec une activité, par exemple en allant voir un film, en faisant une randonnée, en allant nager ou jouer à un jeu. S'il ne veut pas être dérangé, laissez-le tranquille, vous ne pouvez pas aider les gens qui ne veulent pas s'aider eux-mêmes. Soyez heureux(se), montrez votre soutien et restez disponible au cas où il aurait envie d'en parler ou de l'oublier. Il existe des gens dans le monde qui vont tirer avantage d'un jour de triste plus que les autres, pour ces gens, cela leur donne du temps pour réfléchir, pour analyser leur vie et faire le plein d'énergie. Votre ami a peut-être besoin de récupérer ses forces avant de se relancer. S'il vous le demande, respectez son choix. Ce n'est pas votre devoir de lui remonter le moral. Avec le temps, il va y arriver de lui-même. Il y aura aussi des moments où les gens doivent être tristes. Il n'est pas logique de s'attendre à ce qu'une fille qui a perdu son père il y a trois mois irradie de bonheur d'un seul coup. Tout le monde est différent et la durée du chagrin de chacun est aussi unique que leurs empreintes digitales. Si votre ami est encore attristé par un évènement, la seule chose que vous puissiez faire est de rester à ses côtés. Cela vaut tous les mots du monde.

english_section_name: Doing Your Part

summary: Écoutez-le (la) Posez des questions pertinentes. Établissez un lien entre vous et lui. Après l'avoir écouté, donnez-lui des conseils s'il le veut. Parlez-vous en face à face.

document: . Souvent, les gens tristes ou stressés ne sont pas à la recherche d'une réponse, ils veulent seulement quelqu'un pour les écouter et leur donner l'occasion de dire ce qu'ils ont sur le cœur. Savez-vous pourquoi il est triste ? A-t-il l'air de vouloir partager ce qu'il ressent avec vous ? Prenez une chaise, souriez et donnez-lui une épaule sur laquelle il peut pleurer. Donnez-lui des conseils si vous pensez que cela peut être utile, mais la chose la plus importante est de lui donner l'occasion d'exprimer ce qu'il ressent .  Ne l'interrompez jamais au milieu de son histoire. À moins qu'il fasse une pause et que vous compreniez que vous pouvez faire un commentaire, gardez-les pour vous. Autrement, vous pourriez avoir l'air malpoli et il va se sentir encore pire. Ayez l'air sincèrement intéressé par son problème, même si vous vous en moquez ou si vous ne le comprenez pas. Plus vous vous y intéressez et plus vous aurez l'air de vous intéresser à lui, n'est-ce pas le cœur du problème ? Les gens veulent que les autres se soucient d'eux et s'intéressent à leurs réussites. Essayez de le lui faire comprendre. Ne lui faites pas croire qu'il vous gêne. La plupart du temps, les gens hésitent à faire confiance aux autres et à leur parler de leurs problèmes, car ils ne veulent pas que la personne qui les écoute se sente responsable. Si nécessaire, rassurez-le en lui disant que cela vous fait plaisir de l'écouter et que vous êtes heureux(se) de lui proposer vos conseils. Il n'y a pas de meilleures façons de s'impliquer dans la conversation que de poser des questions, surtout des questions en rapport avec ce qu'il ressent. Cependant, il est important que vous posiez des questions pertinentes. Si vous lui posez des questions qui n'ont aucun rapport avec le problème, il va se sentir confus, vous allez le décourager et il ne va pas s'ouvrir . Voici quelques questions excellentes que vous pourriez lui poser si vous voulez lui redonner le sourire. Avec un peu de chance, cela va le motiver à vous parler de ce qu'il ressent et l'aider à dire ce qu'il a sur le cœur.  « Comment te sens-tu à cause de cela ? » « Cela t'est-il déjà arrivé dans le passé ? » « Y a-t-il quelqu'un en particulier à qui tu pourrais parler pour te donner des conseils ? » « Que penses-tu faire quand viendra le moment d'agir ? » « Puis-je t'aider d'une manière ou d'une autre (préparez-vous à l'aider) ? » N'accaparez pas l'attention pendant la conversation, mais proposez-lui une histoire ou une expérience similaire à la sienne que vous avez eue si vous pensez que cela pourrait l'aider. Toute leçon que vous en avez tirée pourrait être utile, même si au final, cela n'aura pas de rapport avec la situation actuelle. Pour créer un rapport avec quelqu'un, la façon dont vous dites les choses est plus importante que ce que vous dites. Si quelqu'un vous dit que son père vient d'apprendre qu'il a le cancer, il ne sera pas vraiment utile de dire : « si cela peut t'aider à te sentir mieux, mon grand-père aussi a appris récemment qu'il a le cancer. » Essayez plutôt de lui dire : « je sais que c'est une nouvelle dévastatrice. Mon grand-père a aussi appris qu'il a le cancer en début d'année et j'ai eu beaucoup de mal à gérer la nouvelle. Je peux seulement imaginer la douleur que tu ressens en ce moment. » Après avoir compris quel est le problème, prenez un peu de temps pour vous demander quelle est la meilleure des choses à faire à partir de là. Partagez votre idée avec lui (elle). Si vous ne le faites, soyez honnête avec vous-même et avec lui en vous assurant de ne pas lui mentir. Présentez-le à quelqu'un qui pourrait avoir une meilleure solution au problème qu'il a rencontré.  N'oubliez pas qu'il y a rarement une seule solution parfaite à un problème. Assurez-vous d'offrir à la personne que vous rencontrez une option et de lui faire comprendre qu'elle en a plusieurs. Vous pouvez le faire par exemple en utilisant des mots comme « peut-être », « pourrait », etc. De cette manière, il ne se sentira pas coupable s'il ne suit pas vos conseils. Essayez d'être honnête aussi. La pire des choses que vous puissiez faire à une personne dans cet état fragile est de lui mentir. Si vous discutez de sujets qui ont des conséquences graves, essayez de lui dire la vérité, même si elle lui fait du mal. Cependant, si votre amie vous demande des conseils à propos de son petit-ami qui vient de rompre, vous pouvez insulter ce dernier même s'il a raison. Dans ce cas-là, il est plus important de lui remonter le moral que de lui dire la vérité. Faites attention avec les conseils non sollicités ou les conseils qu'on ne vous a pas demandés. L'autre personne pourrait ne pas le vouloir et si elle le suit et échoue (même si ce n'est pas de votre faute), elle pourrait vous en tenir responsable . Même si la technologie moderne rend la vie plus simple, elle peut aussi rendre les choses plus difficiles. Il peut être tentant de vouloir envoyer un message amical à votre ami par texto, mais cela ne va probablement pas l'aider. Il vaut mieux que vous lui montriez en personne que vous vous souciez de lui. Puisque tout le monde passe une bonne partie de sa vie derrière un écran de nos jours, les rencontres en face à face en sont devenues plus importantes. Les lettres postales deviennent aussi plus romantiques, cela montre que vous vous souciez vraiment de l'autre. Les cartes électroniques peuvent faire l'affaire, mais si vous voulez envoyer un message vraiment gentil, envoyez-lui plutôt une carte par la poste. C'est certainement quelque chose à quoi il ne va pas s'attendre !

english_section_name: Listening and Relating


summary: Choisissez l'optimisme. Débarrassez-vous de la colère. Oubliez vos peurs. Évitez de vous comparer aux autres.

document: Pour surmonter votre découragement, vous devez choisir l'optimisme et la positivité. Même si cela peut vous paraitre forcé et faux au début, éventuellement vos efforts vont porter leurs fruits. Au lieu de penser que vous allez échouer et que vous ne pourrez pas atteindre votre objectif avant même d'avoir commencé, vous atteindrez lentement votre objectif en croyant que vous pouvez y arriver et en travaillant dur . Par exemple, si vous devez perdre 25 kg, cela pourrait sembler décourageant. Cependant, si vous recadrez votre perte de poids dans un cadre plus positif et si vous imaginez que vous devez perdre 5 fois 5 kg, votre objectif devient alors plus abordable. L'optimisme et les pensées positives sont essentiels pour recadrer vos objectifs et les atteindre. La colère provoquée par vos erreurs ou des injustices du passé va vous décourager et vous amener à croire que vous n'êtes pas au bon endroit. Prenez conscience de votre mécontentement et souvenez-vous que même si vous avez le droit d'être contrarié, cela ne vous sert à rien. Dépassez cette colère et concentrez-vous sur vos objectifs .  La colère est souvent la manifestation d'autres émotions comme la frustration, l'insécurité, l'injustice ou le mal que les autres vous ont fait. Essayez de canaliser cette colère de manière constructive. Il existe des manières saines de contrôler sa colère, par exemple en respirant profondément ou en prenant un peu de temps au calme . Certaines distractions relaxantes comme la lecture ou l'écriture dans un journal peuvent vous permettre d'exprimer vos frustrations. La peur, comme la colère, est une émotion toxique qui ne vous aide pas à vous encourager ou à vous sentir heureux. Si vous vivez dans la peur de l'échec ou de ne jamais accomplir de choses importantes, vous allez sentir que vos peurs vous paralysent. Il est essentiel d'utiliser des techniques pour soulager l'anxiété afin de dépasser vos peurs et d'éviter de vous sentir découragé et effrayé. Il est important de vous occuper de vos peurs pour pouvoir mieux gérer votre anxiété. Par exemple, si vous devez prendre l'avion pour le travail et si vous avez peur en avion, cela peut déranger vos plans de reconnaissance au travail. En utilisant des thérapies d'exposition ou la thérapie cognitivo comportementale, vous arriverez à calmer vos peurs et à vous désensibiliser de cette expérience intimidante. Utilisez la thérapie cognitivo comportementale pour vous aider à faire face à vos peurs et à vos anxiétés en avance . En vous comparant à vos amis, à votre famille ou à vos collègues, vous ne faites que nourrir votre anxiété et votre découragement. Vous ne connaissez pas les problèmes qui les affectent sur le chemin des objectifs qu'ils veulent atteindre. Vous ne pouvez faire que de votre mieux, c'est pourquoi vous devez vous concentrer sur ce que vous pouvez faire pour atteindre vos objectifs. Évitez les comparaisons de surface avec les autres, car cela ne vous permet que de vous sentir découragé et vous distrait de l'accomplissement de vos objectifs .

english_section_name: Changing Your Attitude

summary: Visualisez l'accomplissement de vos objectifs. Concentrez-vous sur votre succès. Voyez les revers comme des occasions d'apprendre quelque chose. Mettez en place des objectifs réalistes Documentez vos progrès.

document: Visualisez le bonheur que vous allez ressentir une fois que vous obtiendrez votre promotion au travail ou que vous aurez perdu le poids que vous voulez perdre. Concentrez-vous sur le résultat positif de l'accomplissement de vos objectifs plutôt que de vous sentir découragé en imaginant que ceux-ci ne vont se produire que dans un futur lointain . Par exemple, si vous voulez économiser de l'argent pour partir en vacances, décidez de la somme dont vous allez avoir besoin pour le voyage et demandez-vous comment vous pouvez atteindre ce but. Ne vous sentez pas accablé si cela vous semble intimidant. Vous pouvez oublier votre café du matin ou annuler votre abonnement au câble pendant un an. Imaginez le bonheur que vous allez ressentir au fur et à mesure que vous progressez vers votre but et que vous accumulez suffisamment d'argent pour vos vacances. Évitez de vous concentrer sur vos échecs du passé, car cela va vraiment vous décourager . À la place, concentrez-vous sur vos succès et sur les actions que vous pouvez faire pour avancer vers l'accomplissement de vos objectifs. Si vous essayez de perdre du poids et si vous avez passé un mauvais weekend où vous avez beaucoup mangé et oublié de faire de l'exercice, ne vous en voulez pas. Concentrez-vous plutôt sur les choses que vous avez bien faites, par exemple sur vos exercices que vous avez repris le lundi matin ou sur la pause que vous vous êtes octroyée. Vous arriverez à ne pas vous sentir découragé et à être plus heureux en vous concentrant sur les choses positives plutôt que sur les choses négatives. Tout le monde a échoué à un moment ou à un autre. Souvenez-vous que ce n'est pas parce que vous avez subi un revers que vous avez complètement échoué. Les revers ne sont que des occasions d'apprendre ce qui marche et ce qui ne marche pas pour la prochaine fois.  Si vous subissez un revers, essayez de ne pas ressasser les choses négatives. En ressassant les choses négatives, vous allez vous décourager et devenir peu productif, c'est pourquoi vous devez chercher des opportunités de développement dans vos revers. Par exemple, la perte d'un emploi peut être l'occasion de trouver un emploi qui vous plait plus ou de retourner à votre formation. La fin d'une relation peut être l'occasion de vous concentrer sur vous-même et d'améliorer vos amitiés . . Les objectifs irréalistes ne sont qu'un chemin sûr vers le découragement, c'est pourquoi vous devez vous assurer que les objectifs que vous voulez atteindre sont réalistes et peuvent être atteints en une durée raisonnable. Souvenez-vous qu'il faut du temps pour faire des progrès et pour la plupart des objectifs personnels, les résultats ne vont pas apparaitre en une journée. Assurez-vous de décomposer les objectifs plus importants en étapes plus petites pour vous sentir plus à l'aise. Par exemple, au lieu de vous fixer comme objectif de courir un marathon avant la fin de l'année, vous devez avancer progressivement vers cet objectif en vous fixant comme premier objectif de courir 5 km. Il est important de voir une preuve physique de vos accomplissements. Une preuve visuelle de vos progrès vous aidera à vous sentir mieux et vous encouragera à continuer à avancer vers vos objectifs . Par exemple, vous pourriez noter votre perte de poids dans un journal, notez les fois où vous remboursez vos dépassements sur votre carte de crédit ou suivre la progression de votre compte d'économies. Chaque petite étape est importante et en documentant vos progrès, vous pourrez voir la distance que vous avez parcourue.

english_section_name: Choosing Your Outlook

summary: Trouvez le temps de faire de l'exercice. Trouvez-vous un mentor. Tenez un journal tous les jours. Récompensez-vous pour vos réussites. Passez du temps avec des amis qui pensent comme vous. Discutez avec un thérapeute.

document: Les exercices permettent de combattre la dépression et améliorent votre humeur. Si vous vous sentez découragé ou si vous avez le moral dans les chaussettes, faites un effort pour passer au moins vingt minutes par jour à faire de l'exercice. Si cela est possible, allez vous promener ou allez courir dehors pour profiter de l'air frais et du soleil . Si vous vous sentez découragé au travail, trouvez-vous un mentor parmi vos collègues plus expérimentés. Votre mentor doit être quelqu'un de positif et qui a envie de travailler avec vous. Évitez de forcer quelqu'un à devenir votre mentor. Assurez-vous de trouver un mentor avec lequel vous pensez pouvoir bien travailler. Par exemple, si vous commencez votre carrière d'enseignant et si vous vous sentez accablé, demandez à un collègue avec qui vous vous entendez bien de vous dire comment il a géré son stress et son découragement lorsqu'il a commencé à son poste. Sa sagesse et son expérience vous seront utiles en plus de vous faire comprendre que vous n'êtes pas le seul à ressentir ce que vous ressentez. En documentant vos objectifs, vos revers et vos sentiments, vous arriverez à mieux prendre conscience de vos progrès. Il est essentiel de prendre conscience de ce que vous ressentez et de la façon dont certaines situations vous affectent pour trouver un équilibre et éviter de vous sentir découragé.  Par exemple, vous êtes-vous senti particulièrement découragé par un revers que vous avez subi cette semaine au travail ? Avez-vous raté un examen pour lequel vous avez beaucoup étudié ? Notez les émotions et les expériences bonnes et mauvaises dans votre journal. Un journal de la gratitude est aussi une excellente façon d'éviter de se sentir découragé. Tenez un journal de la gratitude et essayez d'y écrire tous les jours à propos de quelque chose qui s'est bien passé ou qui vous rend reconnaissant. Vous pouvez aussi télécharger des applications de journal sur votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur si vous le préférez. Autrement, un bon vieux cahier fera très ben l'affaire. Lorsque vous travaillez dur sur quelque chose et lorsque vous atteignez un de vos objectifs, fêtez-le ! Allez manger dans un bon restaurant, faites-vous faire une pédicure ou prenez simplement du temps seul à la maison pour vous détendre. Même si c'est un petit objectif, vous vous l'étiez fixé et vous l'avez accompli, c'est pourquoi il est important de vous récompenser . Si vous essayez de changer votre point de vue loin de la dépression et du découragement, vous devez vous entourer de personnes qui expriment leur positivité et leur encouragement. Passez du temps avec des amis qui vous soutiennent et qui ne remettent pas en question vos essais pour changer de point de vue ou atteindre vos objectifs. Évitez en particulier les personnes qui rabaissent vos objectifs ou qui essayent de vous tirer vers le bas . Malgré vos meilleurs efforts, il est parfois nécessaire de faire appel à un professionnel de la santé mentale pour vous aider à surmonter des sentiments de découragement et de tristesse. Le thérapeute est formé pour identifier les éléments qui provoquent le stress et il peut vous apporter une aide précieuse pour surmonter votre sentiment de découragement. Si vous vous sentez accablé et découragé et si vous croyez que vous ne pouvez pas vous améliorer sans aide extérieure, un thérapeute certifié pourra vous encourager et vous aider à trouver un point de vue plus positif .

english_section_name: Practicing Positivity