summary: Exercez-vous aux autosuggestions positives. Entrainez votre volonté. Imaginez le processus. Faites de la méditation. Évaluez vos progrès. Recommencez lorsque vous échouez.

document: Entrainez-vous à utiliser des phrases qui vous parlent. L'autosuggestion permet d'affirmer positivement vos succès pour vous aider à atteindre votre potentiel maximal .  Utilisez des phrases au présent pour vous entrainer aux autosuggestions afin d'éliminer l'inquiétude du futur dans vos affirmations. Persuadez-vous du fondement erroné de vos peurs en vous demandant quelle en est la source et comment vous pouvez les corriger. Plus vous renforcez votre volonté en l'entrainant, plus elle devient forte. Prenez un point de vue sûr de vous pour aborder le sujet de la volonté. Si vous croyez que votre volonté est limitée, vous allez en ressentir un manque plus souvent . Vous pouvez faire de l'exercice pour entrainer votre volonté et rester en bonne santé. Cette augmentation de votre activité physique vous aidera aussi à garder un esprit plus actif . Réfléchissez à ce que vous allez ressentir pendant que vous travaillez à vos objectifs et lorsque vous les atteignez. Visualisez-vous dans votre travail et trouvez-y de l'harmonie, un épanouissement et de la fierté, des caractéristiques communes à toutes les personnes qui réussissent . De nombreux chercheurs sur le sujet de la volonté et de la persévérance ont remarqué l'influence positive de la méditation sur l'endurance, la concentration et l'apprentissage . En prenant dix minutes pour calmer votre esprit, pour respirer profondément et pour vous concentrer sur le moment présent, vous arriverez à vous reconcentrer et à vous sauver. En notant vos succès passés, vous arriverez à comprendre votre progression et votre développement dans votre carrière . Cette évaluation permet aussi d'encourager des discussions productives à propos de vos performances, de vos priorités et de vos défis . La douleur de l'échec est toujours difficile à encaisser, même pour les gens qui ont trouvé le succès, ne vous sentez pas complexé lorsque vous vous remettez en selle après un échec. Utilisez l'autosuggestion pour réduire les sentiments négatifs et commencez à organiser une nouvelle façon d'aborder votre objectif.

english_section_name: Maintaining Perseverance

summary: Entrainez-vous à être positif. Identifiez et réfutez les pensées irrationnelles. Voyez les problèmes comme des leçons. Ne faites pas plusieurs choses à la fois. Ne vous plaignez pas. Devenez plus social.

document: En apprenant à être optimiste, vous aurez un peu moins d'efforts à faire pour travailler dur. Les gens optimistes voient les évènements négatifs comme des instants passagers qui ont peu d'emprise. Adoptez la manière des optimistes à les expliquer pour voir les évènements positifs et négatifs sous une lumière plus optimiste .  Décrivez des évènements négatifs, par exemple une présentation difficile, sous un jour plus positif. Par exemple, au lieu de vous plaindre de votre responsabilité, vous pouvez l'accepter et la voir comme une chance de montrer votre dévouement et votre éthique de travail à votre chef. Décrivez les choses positives de votre vie comme étant permanentes et quotidiennes. Cela vous aidera à sentir du soutien pendant que vous essayez d'améliorer vos compétences au travail. Il a aussi été démontré que les optimistes ont des résultats plus élevés aux tests conçus pour mesurer la chance et la perception de sa propre personne . Plus vous avez conscience de vous-même, plus vous êtes capable d'éliminer vos faiblesses. Remarquez les moments où vous ne voyez que le pire des résultats possibles (ce qu'on appelle le catastrophisme), lorsque vous sous-estimez vos qualités et vos contributions ou lorsque vous pensez en noir et blanc . Les petits succès restent des succès et vous devez vous donner la permission de vous sentir fier de ce que vous accomplissez. Le recadrage positif va permettre de renforcer les aspects positifs de votre situation et vous empêcher de vous sentir dépassé . Cela vous encouragera aussi à aborder la situation d'un point de vue plus ouvert. En gardant l'esprit ouvert, vous arriverez à trouver plus facilement des solutions à vos problèmes et le sentiment de contrôler ce qu'il se passe au travail vous aidera à atteindre la paix de l'esprit, ce qui rendra votre travail plus facile sur le long terme. De nombreuses recherches ont montré que même si vous pensez arriver efficacement à faire plusieurs choses à la fois, il y a toujours des côtés négatifs à essayer de le faire .  Cette technique diminue vos performances générales, même si vous avez l'impression d'en faire beaucoup, vous ratez en fait des informations importantes. En étant distrait en permanence par de multiples tâches, vous empêchez la partie de votre cerveau responsable de la résolution des problèmes et de la créativité de fonctionner de manière optimale . Les hommes se plaignent, c'est naturel et vous avez peu de chance d'arriver un jour à éliminer complètement ce comportement de votre vie. Ceci étant dit, si vous vous plaignez sans but ou sans avoir une solution à proposer, vous entrez dans un cycle négatif qui contribue à la dépression, à une mauvaise image de vous-même et au stress . Cela va vous empêcher de faire le nécessaire pour prendre le temps et faire les efforts indispensables pour devenir un meilleur travailleur. En vous ouvrant intentionnellement aux autres et en essayant de vous connecter avec vos collègues, vous développerez plus d'empathie. C'est une composante essentielle à la résolution de conflits, à la collaboration, aux compromis, à l'écoute attentive et à la prise de décisions . En développant votre sociabilité et votre empathie, vous vous permettez de travailler plus dur avec vos collègues et vous resterez plus responsable envers vos objectifs.  Selon certaines recherches, ce que les scientifiques appellent « l'empathie voulue » ou la visualisation de la souffrance des autres active dans le cerveau une réponse à la douleur similaire à celle qui se produit naturellement avec l'empathie . Reconnaissez les limites de votre compréhension et posez des questions pour créer des conditions où vous pouvez ressentir et pratiquer votre empathie.

english_section_name: Developing Good Habits

summary: Faites des heures supplémentaires si nécessaire. Devenez plus responsable. Développez votre potentiel. Prenez des initiatives. Mettez en place un réseau de soutien sain.

document: Même si vous aimeriez surement faire autre chose, vous pouvez vous entrainer à la diligence pendant les heures plus chargées et montrer à vos collègues votre dévouement en vous retroussant les manches lorsque cela est nécessaire. Évaluez le travail à faire en vérifiant auprès de votre superviseur et en lui demandant comment se déroulent les différents projets. Faites attention de ne pas trop en faire. Le travail trop acharné peut avoir des effets secondaires graves sur votre santé . Vous n'arriverez jamais à vous occuper de vos problèmes si vous n'êtes pas prêt à leur faire face. Il peut être difficile de prendre la responsabilité de vos actes, mais une résolution complète et en heure des conflits n'est pas possible si vous ne vous occupez pas honnêtement de la racine du problème. Évitez de vous justifier ou de vous expliquer. En général, c'est une perte de temps, car il y a toujours des facteurs supplémentaires que vous pouvez exposer pour expliquer vos actes . Améliorez vos faiblesses, évitez de sous-estimer vos succès, même les plus petits et identifiez les domaines dans lesquels vous pourriez vous améliorer.  Continuez d'améliorer vos compétences en participant à des séminaires, en suivant des cours ou en faisant du bénévolat dans des secteurs où vous pouvez les utiliser. Vous pouvez vous occuper de vos faiblesses en mettant fin aux modèles négatifs de pensée et en faisant autre chose, par exemple en allant vous promener, en reconnaissant que vous n'êtes qu'humain et que vous n'atteindrez jamais la perfection ou en vous trouvant un mentor pour vous guider et vous soutenir. Faites des changements spécifiques pour vous aider à rester responsable. Vous pourriez demander à votre superviseur de vous parler de problèmes liés à vos performances en privé si vous êtes timide. Il faut beaucoup d'assurance pour sauter sur une occasion lorsqu'elle se présente et vous pouvez développer cette qualité en vous attaquant à de petits objectifs pour commencer avant d'augmenter la difficulté et prendre plus de responsabilités . Avant de faire des suggestions, faites une pause et réfléchissez à la façon de mettre en pratique efficacement votre idée. Il peut être facile de vous mettre sur la défensive à propos de vos propres idées, mais vous pourriez vous sentir moins complexé en écartant certaines suggestions peu probables. Les êtres humains sont des créatures sociales. Même si vous pensez être plutôt solitaire, un réseau de soutien sain vous aidera à améliorer la qualité de votre travail, à tenir vos résolutions et à réduire l'impression d'être empêtré dans ce que vous avez à faire .  Utilisez votre système de soutien pour obtenir des conseils lorsque vous recherchez un nouvel emploi ou lorsque vous allez demander une promotion. Collaborez avec vos collègues. Vous ne pouvez jamais savoir à quel moment vous allez avoir besoin de leur aide. Évitez la compétition. Cela peut être difficile, surtout lorsque votre superviseur voudrait s'en servir pour encourager les performances, mais en vous comparant en permanence à vos collègues, vous pourriez vous sentir déçu et inadapté .

english_section_name: Expanding Responsibility


summary: Saisissez fermement la batte avec les deux mains. Prenez une position confortable. Maintenez la batte au niveau de votre taille.

document: Enveloppez le manche de la batte de vos deux mains, en plaçant votre main dominante le plus près de la lame. Pour un maximum de contrôle et de précision, placez vos mains quelque part entre le centre et le haut du manche. Elles doivent être suffisamment rapprochées l’une de l’autre pour que le pouce de la main du haut et l’index de la main du dessous forment un espace en V . Plus haut vous placerez vos mains sur le manche, plus il vous sera difficile de manœuvrer la batte. La plupart des batteurs préfèreront une position latérale. Si vous êtes droitier(e), tournez votre côté gauche vers le bowler, la batte de votre côté droit. Si vous êtes gaucher(e), inversez simplement cette position. Écartez vos pieds dans l’alignement de vos épaules et fléchissez légèrement vos genoux. Répartissez équitablement votre poids sur la plante de vos deux pieds .  Une fois que vous avez pris cette position latérale de base, ajustez la position de vos pieds et du haut de votre corps, jusqu’à trouver celle qui vous soit la plus naturelle . À la batte, il n’y a pas une position qui est meilleure que les autres. L’important est que vous trouviez celle qui vous offre le plus de stabilité et de puissance, afin de pouvoir frapper la balle avec le plus de force possible. Soyez prêt(e) à adapter votre position lors du jeu, en fonction des différents lancers. Par exemple, si le lanceur envoie un bouncer (un tir court) juste devant vos pieds, vous devrez être prêt à faire basculer votre poids et à frapper en vous appuyant sur votre pied arrière. Maintenez la batte sur votre côté, de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol ou légèrement inclinée vers le haut ou le bas. La position exacte de la batte n’aura pas grande importance, tant que vous serez en mesure de bouger rapidement et facilement pour préparer le coup .  Assurez-vous de maintenir la batte avec son côté plat face au bowler. Puisque la plupart des lancers sont effectués à proximité du niveau du sol, une batte de cricket ne devra pas être maintenue aussi haut qu’une batte de baseball.

english_section_name: Getting into Position

summary: Voyez si le lanceur laisse paraitre des indices. Ne lâchez pas la balle des yeux alors qu’elle traverse le terrain. Avancez ou reculez pour rester derrière la balle. Attendez le moment idéal pour frapper. Faites des allers-retours pour marquer plus de points.

document: Soyez très attentif au lanceur et analysez la façon dont sa course d’élan, la position de ses pieds et ses gestes changent lorsqu’il lance d’une façon ou d’une autre. En remarquant ces indices subtils, vous parviendrez parfois à deviner le type de lancer qu’il se prépare à exécuter.  Par exemple, un lanceur pourrait modifier la façon dont il tient la balle lorsqu’il se prépare pour un Yorker ou se pencher légèrement lorsqu’il se prépare à envoyer la balle loin dans le leg side. Un excellent batteur réfléchira tout autant au jeu du lanceur qu’à son propre jeu. Une fois que la balle a quitté la main du bowler, faites votre possible pour anticiper où elle arrivera alors qu’elle approche de la piste. En suivant de près le mouvement de la balle, vous parviendrez à prédire sa trajectoire et pourrez réagir en conséquence . Quel que soit le type de lancers, la balle avancera généralement très rapidement. Veillez à ne pas la lâcher des yeux, ne serait-ce qu’une seconde. Alors que la balle approche, soyez prêt(e) à ajuster votre jeu de jambes pour adopter la position parfaite et frapper correctement. Vous devrez généralement prendre la décision en une fraction de seconde, que vous décidiez d’avancer ou de reculer. En règle générale, il sera préférable de rester au niveau où vous êtes le plus à l’aise . Rester en arrière de la balle évitera également que vous l’arrêtiez avec votre corps plutôt qu’avec la batte (une faute appelée jambe avant guichet ). L’objectif premier du batteur est de marquer des courses et non de frapper toutes les balles qui arrivent sur lui. Pour cela, il est tout aussi important de savoir quand frapper que de savoir comment frapper. En tentant de répondre à chaque lancer, vous ne feriez que perdre une énergie précieuse et vous en sentirez rapidement frustré(e) . Si, pour frapper une balle, vous devez adopter une position bizarre ou modifier drastiquement votre position ou votre technique, il sera préférable de ne même pas essayer. Une fois que vous arrivez au guichet opposé, faites demi-tour et revenez à votre position de départ, avant qu’un joueur de l’équipe adverse ne puisse atteindre le guichet avec la balle. Si vous y parvenez, vous marquerez un run chaque fois que vous atteignez le guichet opposé. Cette stratégie fonctionnera le mieux lorsque vous aurez réussi à envoyer la balle suffisamment loin et que vous avez largement le temps de tenter le coup .  En faisant des allers-retours sur le terrain (une stratégie parfois appelée « courir entre les guichets »), vous pourrez parvenir à marquer jusqu’à 4 points en frappant une seule balle. Vérifiez toujours que vous et le second batteur avez le champ libre avant de tenter votre chance. Si un joueur adverse ramasse la balle alors que vous êtes encore en mouvement, il est possible qu’il parvienne à toucher le guichet et à marquer un run-out .

english_section_name: Hitting with More Success

summary: Entrainez-vous régulièrement. Faites des exercices de musculation. Perfectionnez vos coups préférés. Apprenez à concentrer votre énergie en mouvements courts et intenses.

document: Rien ne pourra remplacer la pratique. Participez aux entrainements d’équipe aussi souvent que possible et essayez de travailler seul(e) au moins 2 fois par semaine. C’est ainsi seulement que vous pourrez affiner votre technique, travailler vos faiblesses et apprendre à frapper différents types de lancers.  Pour que vos séances d’entrainement soient les plus efficaces possible, choisissez un ou deux points sur lesquels vous travaillerez. Vous pourriez par exemple vous concentrer un jour sur les off-drives, puis sur les hooks ou les sweeps la séance suivante . Effectuer des mouvements répétitifs avec une batte lourde peut entrainer des douleurs dans les épaules. Prenez un jour de repos de temps en temps, lorsque les douleurs et courbattures sont très fortes. Prenez l’habitude de lever des poids ou de faire d’autres exercices de musculation, 3 à 4 fois par semaine, en complément de vos entrainements de cricket. Concentrez-vous sur des mouvements comme le développé couché, le développé épaules, le travail au rameur et les flexions du biceps, qui permettent de faire travailler le groupe musculaire utilisé pour utiliser une batte. Plus vous aurez de force, plus votre frappe sera puissante .  Si vous n’avez pas accès à des haltères, vous pourrez développer vos muscles en travaillant simplement avec le poids de votre corps, grâce à des exercices comme les pompes, les tractions, les dips et les abdos . Le mouvement de batte n’est pas exécuté uniquement avec le haut du corps. Pour pouvoir mettre toute votre force dans votre frappe, vous aurez besoin d’une base stable et d’un abdomen fort. Pour cela, n’oubliez pas d’incorporer des exercices pour faire travailler vos abdominaux et le bas de votre corps, comme des squats, des fentes, des redressements assis et des planches. Par exemple, si vous êtes un batteur hors pair sur votre pied avant, rien ne sert de chercher à jouer sur votre pied arrière, à moins que vous n’ayez d’autre choix. De la même façon, si vous avez du mal à frapper les cuts, travaillez les coups pour lesquels vous êtes meilleur, afin d’augmenter vos chances de réussite .  En vous entrainant régulièrement, vous parviendrez à améliorer les points faibles de votre jeu. Cependant, il est crucial que vous fassiez surtout usage de vos points forts. Continuez à peaufiner vos points forts jusqu’à pouvoir les exécuter à la perfection sous pression. Les meilleurs batteurs sont ceux qui savent s’appuyer sur les coups qui leur viennent le plus naturellement. Les coups de batte demandent une très forte concentration. Pour des performances optimales, vous devrez apprendre à oublier les cris de la foule, les provocations de l’équipe adverse et la déception de manquer un coup. Concentrez-vous uniquement sur votre technique et sur la balle qui s’approche de vous .  Ne laissez pas 1 ou 2 mauvais tours de batte ébranler votre assurance. Après un coup décevant, respirez lentement et profondément, pour vous calmer et vous reconcentrer. N’oubliez pas de vous amuser ! Après tout, vous ne joueriez pas au cricket si vous n’aimiez pas cela !

english_section_name: Stepping up Your Game

summary: Commencez à lever la batte alors que le lanceur lâche la balle. Amenez la batte tout droit vers le haut pour frapper la balle. Accompagnez le coup pour maximiser la distance de la balle.

document: Amenez la batte en haut et en arrière, juste en dessous du niveau de votre épaule. Vous pourrez alors vous déplacer vers l’avant ou l’arrière, tout en vous assurant que la batte soit en place, prête à frapper la balle. Gardez les coudes fléchis et les épaules détendues, mais prêtes à frapper .  Si vous attendez que le lanceur ait lâché la balle pour amener la batte en arrière, vous ne pourrez pas inverser le mouvement à temps pour toucher la balle à la distance optimale. Évitez d’incliner trop fortement la batte alors que vous la levez, car cela pourrait jouer sur la précision de votre frappe. Faites rapidement passer la batte devant votre corps, la lame perpendiculaire au sol ou à un angle horizontal. Tentez de frapper la balle aussi près que possible du centre de la batte. Il s’agit-là de la technique de base utilisée pour la plupart des lancers basiques, y compris pour les drives et les coups défensifs .  Surveillez la balle de près alors qu’elle traverse le terrain, afin de déterminer à quel type de coup vous devrez recourir. Le mouvement de batte au cricket se rapproche davantage d’un swing de golf serré et contrôlé, qu’à l’arc large et horizontal que la batte trace au baseball. Alors que vous frappez la balle, faites pivoter vos hanches et ouvrez votre poitrine dans la direction de la frappe. Continuez à amener la batte vers le haut, sans retirer votre main non dominante du manche. Une rotation bien exécutée génèrera davantage d’élan et enverra la balle plus loin . Un accompagnement exagéré sera le plus utile pour les drives et ne sera généralement pas nécessaire lorsque vous essayez seulement d’empêcher la balle d’atteindre le guichet.

english_section_name: Delivering a Proper Swing


summary: Positionnez vos pieds. Préparez le ballon. Baissez le ballon. Avancez les épaules.

document: Avancez votre pied non dominant en dirigeant vos orteils vers l'avant. Votre pied dominant doit être reculé, orteils légèrement dirigés vers l'extérieur.   Portez votre poids sur votre pied dominant. Gardez les hanches dirigées tout droit vers l'avant et non tournées vers le côté. Courbez légèrement votre main non dominante et placez le ballon dans le creux. Assurez-vous qu'il tient bien pour qu'il ne risque pas de vaciller ou de tomber.  Gardez les doigts souples et légèrement écartés pour distribuer le poids du ballon de façon homogène. Cela l'aidera à rester stable. Ne serrez pas le ballon avec vos doigts. Il doit être stable, mais il doit pouvoir se propulser sans difficulté lorsque vous le frapperez. Placez la main avec laquelle vous le tenez devant le bras qui vous servira à frapper. Le ballon doit se trouver à hauteur de votre mi-cuisse.  Tendez le bras avec le ballon et ramenez-le vers l'autre côté de votre corps en déplaçant le bras et l'épaule et non le coude. Le ballon doit être bas pour que vous puissiez le propulser avec plus de force en déplaçant votre corps entier vers l'avant et le haut. Reculez les hanches et gardez le haut du dos droit en avançant les épaules vers le ballon. Vous vous en rapprocherez ainsi un peu de façon à mieux le contrôler.   Inclinez-vous, mais gardez le dos droit et ne le courbez pas. Lorsque vous reculez les hanches, vous pouvez lever les orteils du pied qui est en avant de manière à avoir le talon par terre et la pointe du pied dirigée vers le haut.

english_section_name: Getting In Position

summary: Déterminez la trajectoire du ballon. Reculez votre bras dominant. Avancez. Continuez le mouvement du bras. Positionnez-vous pour la suite.

document: La trajectoire à rechercher dépend de si vous souhaitez que le ballon tombe tout au fond du camp de l'équipe adverse ou plus près de vous. Plus vous le frapperez fort et vers l'avant, plus il volera bas vers le fond du terrain. Plus vous le frapperez vers le haut, plus il montera haut et retombera près de vous.   En général, les trajectoires basses avec un point de chute au fond du terrain sont les meilleures au volley. Il est difficile pour les passeurs de les réceptionner et de les contrôler, ce qui vous donne de meilleures chances de marquer des points. Si vous savez que deux joueurs plus proches du filet hésiteront si le ballon tombe entre eux, vous pouvez essayer une trajectoire plus haute qui se terminera entre ces deux personnes. Si vous cherchez de la vitesse et du contrôle, vous pourriez essayer un service tennis. C'est celui qui vous servira à frapper le ballon. Reculez-le rapidement avec un mouvement de balancier. Ramenez-le rapidement en avant et frappez le bas du ballon avec votre poing.   Frappez-le directement sous le centre afin qu'il décrive une trajectoire verticale par-dessus le filet. Balancez votre bras plus rapidement juste avant que votre poing entre en contact avec le ballon. Lorsque vous balancez votre bras en avant, faites basculer votre poids sur votre pied non dominant, qui doit se trouver devant. Élancez votre corps entier vers l'avant et le haut de manière à propulser le ballon par-dessus le filet. Continuez de décrire une courbe vers le haut avec votre bras après avoir frappé le ballon. En le laissant monter complètement, vous aurez de meilleures chances d'envoyer le ballon sur une trajectoire bien droite et maitrisée par-dessus le filet.  Gardez le bras droit. Il doit se balancer vers le haut comme un balancier jusqu'à la hauteur de votre tête ou juste au-dessus. Rappelez-vous la ligne imaginaire entre le point de chute et le point de frappe. Votre poing doit suivre cette trajectoire lorsque vous balancez votre bras vers le haut. Dès que vous avez servi, préparez-vous. Orientez-vous vers l'avant, pieds écartés de la largeur de vos épaules, jambes fléchies, bras tendus vers le bas devant vous et mains jointes.   Gardez les bras levés brièvement lorsque vous avez terminé le mouvement de balancier vers le haut avant de les ramener ensemble et de vous mettre en position. Vous pouvez vérifier rapidement le point d'atterrissage de votre service, mais ne vous laissez pas trop distraire, car vous devez être prêt à réceptionner le ballon lorsqu'il reviendra dans votre camp.

english_section_name: Performing the Serve

summary: Choisissez un bon point d'atterrissage. Ajustez votre position. Serrez le poing.

document: Le but est d'embrouiller l'équipe adverse autant que possible. Si vous vous exercez seul, cela ne vous semble peut-être pas très important, mais lorsque vous jouerez en équipe, vous voudrez que le ballon atterrisse au point que vous aurez choisi, il est donc indispensable de vous entrainer à viser.   Commencez par envoyer le ballon tout au fond à droite ou à gauche du terrain. De cette façon, les passeurs seront obligés de sortir de leur formation. Ensuite, entrainez-vous à viser les espaces entre les joueurs adverses. De cette façon, ils ne sauront pas qui doit récupérer le ballon, ce qui vous donnera un avantage stratégique. Ajustez l'angle de votre corps par rapport au filet. Si vous visez le coin tout au fond à gauche du terrain, dirigez vos épaules vers la gauche et déplacez légèrement votre pied arrière vers la droite. Si vous visez le coin au fond à droite, faites l'inverse.  Imaginez une ligne droite qui parcourt le terrain. Fixez le point de chute que vous avez choisi et ramenez votre regard vers le ballon au point où vous le frapperez. Si vous devez tourner la tête pour effectuer ce mouvement du regard entre le point d'atterrissage et le point d'impact, ajustez la position de vos pieds et de vos épaules de manière à être face au point d'atterrissage. Fermez la main avec laquelle vous frapperez le ballon en serrant le poing. Faites pivoter votre bras de manière à ce que vos doigts pliés et l'intérieur de votre poignet soient orientés vers le haut.   Imaginez votre poing qui frappe le point d'impact sur le ballon et qui continue jusqu'au point de chute que vous avez choisi. Vous pouvez également positionner votre poing de manière à ce que l'intérieur de votre poignet soit dirigé vers l'intérieur et que votre pouce soit en haut.

english_section_name: Aiming the Ball


summary: Utilisez de la colle à tissu pour faire tenir les paillettes. Faites un mélange à base de colle et d’eau. Appliquez le mélange sur les paillettes. Laissez la colle sécher pendant 24 heures.

document: Vous pouvez saupoudrer des paillettes sur la colle à tissu pour fixer l’ensemble et vous pouvez recouvrir les paillettes d’un mélange d’eau et de colle à tissu pour protéger la surface des paillettes. Les paillettes s’écaillent souvent lorsqu’elles se frottent contre d’autres objets. Les recouvrir d’une couche de colle peut aider à fixer les particules individuelles. D’abord, diluez la colle à tissu en ajoutant un peu d’eau. Il n’existe pas de proportion fixe. Diluez simplement suffisamment la colle pour pouvoir l’appliquer à l’aide d’un pinceau. Le mélange ne doit pas être trop pâteux ni trop fluide. Placez du papier journal derrière le tissu que vous devez réparer. Utilisez un pinceau synthétique pour étaler, mettre des gouttes ou tamponner la colle sur la zone comportant des paillettes. Faites attention à ne pas arracher les paillettes. Recouvrez toute la zone pailletée avec ce mélange de colle et d’eau. Étalez le vêtement dans un endroit sec, chaud et aéré. Assurez-vous qu’il ne présente aucun pli ou la colle risque de les figer. Une fois que la couche de colle sera sèche, vous pourrez porter votre vêtement.

english_section_name: Using Fabric Glue

summary: Lavez en douceur. Laissez le tissu sécher à l’air libre. Faites attention lorsque vous portez votre vêtement.

document: Si possible, lavez le tissu à la main afin d’avoir plus de contrôle. La colle à tissu est un produit synthétique, c’est pourquoi elle ne devrait pas partir au moment du lavage. Cependant, un lavage manuel devrait être plus doux pour la colle, pour les paillettes, mais aussi pour le tissu. Lavez avec soin et ne malaxez pas trop fortement le tissu. Évitez de le passer à la machine à laver. Utilisez de l’eau froide ou tiède. Si vous utilisez de l’eau trop chaude, cela risque de faire partir la colle. Accrochez-le sur une corde à linge ou étendez-le sur une surface plane. Si vous passez le tissu au sèche-linge, cela risque de faire partir les paillettes, car le vêtement va se frotter contre d’autres tissus. De plus, la chaleur intense créée par de nombreuses techniques de séchage rapide (comme l’utilisation du sèche-linge ou du sèche-cheveu) risque de détacher la colle du tissu et les paillettes risquent de partir. Essayez d’éviter de créer des frottements qui risquent de faire tomber les paillettes. Essayez de ne pas frotter trop fort afin de ne pas les arracher. Essayez de ne pas le porter trop souvent et gardez-le pour les occasions spéciales, comme les fêtes costumées. Plus vous porterez votre vêtement à paillettes, plus vous aurez besoin de le laver et plus vous risquerez de l’abimer en le frottant contre quelque chose ! Pensez à acheter un petit bocal de paillettes pour réparer votre vêtement dès que nécessaire. Vous aurez également probablement besoin de colle à tissu supplémentaire. Vous trouverez ces éléments dans tous les magasins de loisirs créatifs.

english_section_name: Caring for the Glitter

summary: Achetez du spray pour les cheveux. Enlevez les paillettes qui se défont et préparez-vous à vaporiser. Vaporisez le spray pour cheveux sur les paillettes. Laissez le spray pour cheveux sécher sur le tissu.

document: La plupart des marques devraient faire l’affaire pour réparer rapidement votre vêtement. Vous devez garder à l’esprit que les sprays pour cheveux peuvent aider à fixer les paillettes sur le vêtement, mais cela ne tiendra pas éternellement. Vous aurez probablement besoin d’utiliser de la colle à tissu ou un transfert transparent à appliquer au fer à repasser pour un résultat durable. Secouez vigoureusement le morceau de tissu pour éliminer les paillettes qui se détachent. Étalez une serviette sur une surface plane et sèche. Ensuite, étalez le vêtement à plat sur la serviette en évitant de faire des plis. Si le vêtement présente des plis, le spray pour cheveux risque de les figer. Pensez à repasser le vêtement au préalable s’il est trop froissé. Soyez minutieux et appliquez une couche épaisse tout en prenant soin de bien en mettre partout. Si vous voyez des zones où les paillettes sont particulièrement lâches, focalisez vos efforts sur celles-ci. Lisez les instructions de séchage sur la bouteille. Laissez sécher un peu plus de temps qu’indiqué sur l’emballage, car le tissu risque de sécher différemment. Une fois que le produit aura séché, prenez le vêtement et secouez-le doucement. Si des paillettes tombent, c’est que vous devez procéder à une seconde application. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez laver le vêtement en douceur.

english_section_name: Using Hairspray


summary: Découpez un ognon et ajoutez-le aux champignons dans la mijoteuse. Assaisonnez le rôti et découpez-le dans le sens de la longueur. Mélangez le vin, le sucre, la moutarde et la sauce Worcestershire. Versez la marinade sur le bœuf et faites cuire 6 à 8 heures. Laissez reposer pendant 20 minutes. Mélangez la maïzena à l’eau froide et versez dans la mijoteuse. Couvrez et faites cuire la sauce pendant une demi-heure. Servez le rôti avec des légumes.

document: Hachez un ognon en morceaux d’environ 2 cm et versez-le au fond d’une mijoteuse de 5 litres. Ajoutez 80 g de petits champignons Portobellos. Si vous n’en avez pas, vous pouvez les remplacer par des champignons de Paris. Posez une pièce de 1,5 kg de noix de ronde ou de romsteck sur votre surface de travail et saupoudrez-la de 1 demi-cuillère à café de sel et de 1 quart de cuillère à café de poivre. Utilisez un couteau tranchant pour découper le rôti en deux dans le sens de la longueur et posez les deux pièces au-dessus des ognons et des champignons dans la mijoteuse. Servez-vous de vos doigts pour frotter l’assaisonnement sur toute la surface de la viande. Versez 250 ml de vin rouge sec ou de bouillon de bœuf dans un saladier et ajoutez-y 1 cuillère à soupe de sucre roux, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon et 1 cuillère à café de sauce Worcestershire. Si vous n’avez pas de vin ou de bouillon de bœuf, vous pouvez y mettre du bouillon de légumes. Posez le couvercle sur la mijoteuse et réglez-la sur la température la plus basse. Commencez à vérifier la viande après 6 heures. Plantez-y une fourchette ou un couteau pour voir si elle est tendre. Si elle n’est pas encore tendre, continuez de la faire cuire et retournez la vérifier toutes les demi-heures. Posez le rôti de noix de ronde sur un plat à servir ou une planche à découper. Couvrez d’une feuille de papier aluminium sans serrer et laissez reposer. Les jus vont se redistribuer dans la viande et elle va finir de cuire. Mesurez 2 cuillères à soupe de maïzena dans un petit bol et ajoutez 2 cuillères à soupe d’eau froide avant de battre au fouet pour obtenir un mélange lisse. Mélangez-le ensuite au liquide qui se trouve dans la mijoteuse. Allumez la mijoteuse sur une température élevée et laissez cuire jusqu’à l’obtention d’une sauce épaisse. Sortez le couvercle et remuez la sauce pour voir si elle est suffisamment épaisse. Goutez-la et ajoutez du sel et du poivre si nécessaire. Découpez-le en tranche de 1 cm et servez sur une assiette avec des ognons et des champignons. Proposez de la sauce dans une saucière. Conservez les restes au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 4 jours maximum.

english_section_name: Making Slow Cooker Pot Roast with Mushrooms

summary: Préchauffez le four à 180 °C et assaisonnez la viande. Faites dorer pendant 2 à 3 minutes de chaque côté. Ajoutez les ognons, l’ail et le concentré de tomates. Faites bouillir le vin, le bouillon, le thym et le laurier. Couvrez et laissez cuire au four pendant 1 heure et demie. Ajoutez 3 carottes hachées et faites cuire encore une heure. Sortez du four et laissez reposer 15 à 20 minutes. Découpez et servez le rôti de noix de ronde.

document: Posez un rôti de noix de ronde sans os de 1,5 à 2 kg sur votre plan de travail et saupoudrez-le d’une cuillère à café de sel et d’un quart de cuillère à café de poivre sur toute la surface. Frottez ensuite avec vos doigts. Faites chauffer 60 ml d’huile végétale dans une grande casserole ou un poêle en fonte sur feu moyen. Une fois que l’huile se met à grésiller, posez le rôti assaisonné dedans. Laissez cuire pendant deux à trois minutes sans le toucher. Ensuite, utilisez une pince pour le retourner et le faire dorer de l’autre côté pendant 2 à 3 minutes .  En la faisant dorer, vous donnez à la viande plus de gout et une jolie couleur brune . Essayez de couvrir la viande de votre choix d’herbes hachées ou d’épices pour en relever encore plus le gout. Si vous essayez de la bouger avant qu’elle soit dorée, elle va accrocher à la casserole. Pelez 2 ognons jaunes et découpez-les en quarts. Posez-les dans la casserole à côté de la viande avec les 3 gousses d’ail écrasées et 1 cuillère à soupe de concentré de tomates. Remuez et faites cuire jusqu’à ce que les ognons soient légèrement plus tendres, entre 3 et 5 minutes. L’odeur de l’ail et de l’ognon devrait commencer à devenir plus forte. Versez 250 ml de vin rouge et 500 ml de bouillon de bœuf dans la casserole. Ajoutez les 2 branches de thym fraiches et les deux feuilles de laurier. Laissez bouillir sur feu moyen. Éteignez la gazinière et posez le couvercle sur la casserole. Enfilez des maniques et posez la casserole dans le four préchauffé. Laissez cuire le rôti pendant 1 heure et demie. N’oubliez pas que 500 g de viande doivent cuire pendant 20 minutes . Pelez et coupez 3 carottes en morceaux de 1 cm. Ouvrez le couvercle et versez-les tout autour du rôti. Remettez le couvercle et laissez cuire au four pendant encore une heure. Vous pouvez les remplacer par d’autres légumes comme des pommes de terre, des navets ou des panais. Éteignez le four et posez le rôti sur un plateau ou une planche à découper. Couvrez-le sans serrer de papier aluminium et laissez reposer. Présentez les carottes dans un plat différent. Le rôti devrait maintenant être tendre, vérifiez-le en plantant une fourchette ou un couteau au milieu de la pièce. Utilisez un couteau aiguisé pour découper des tranches d’environ 1 cm d’épaisseur. Servez avec les carottes et le jus dans la casserole. Ajoutez un peu de persil frais haché si vous le souhaitez.  Si vous préférez, vous pouvez garder le jus pour préparer une sauce. Conservez les restes au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant un maximum de 4 jours.

english_section_name: Cooking Oven-Roasted Pot Roast with Vegetables


summary: Téléchargez Eraser. Recherchez un fichier que vous voulez effacer. Choisissez l'option « Effacer » à partir du sous-menu « Eraser ».

document: Eraser est un des utilitaires les plus populaires d'effacement sécurisé. À la différence de l'option d'effacement « permanent » de la corbeille de Windows, cet utilitaire vous permettra d'éliminer des fichiers et dossiers de manière complète et sécurisée de telle sorte qu'ils seront totalement irrécupérables par la suite. Vous pourrez télécharger Eraser sur ce site : http://telecharger.cnet.com/Eraser/3000-2092_4-10231814.html? . Eraser fonctionne en réécrivant répétitivement des suites de données aléatoires sur chaque secteur précédemment occupé par le fichier jusqu'à ce que les données qu'il contenait soient tellement brouillées qu'il est devenu impossible de les reconstituer. Naviguez jusqu'au dossier ou au fichier devant être détruit et faites un clic droit sur son icône pour ouvrir un menu contextuel. Observez attentivement votre menu contextuel. Il ressemble aux menus contextuels que vous avez l'habitude de voir, mais l'installateur d'Eraser a mis en place un sous-menu figurant au-dessus de l'option « Ouvrir avec ». Survolez l'option « Eraser » du menu contextuel original jusqu'à ce qu'apparaisse un sous-menu dans lequel vous pourrez sélectionner l'option « Effacer » pour éliminer définitivement le fichier ou dossier choisi.  L'effacement définitif du fichier commencera immédiatement. Lorsque ce sera terminé, un dialogue vous signalera qu'Eraser a mené sa tâche d'effacement à bien et que votre fichier a été définitivement détruit. Vous pourrez aussi cliquer sur « Effacer au redémarrage », qui aura pour effet de retarder l'effacement définitif du ou des fichiers sélectionnés jusqu'au prochain redémarrage de votre ordinateur.

english_section_name: Windows - Using Eraser

summary: Sélectionnez le fichier à effacer. Pressez Ctrl + Eff ou ⇧ Shift + Eff. Pressez ⇧ Shift + Eff sur votre clavier si vous voulez effacer votre fichier sans passer par la corbeille. Faites un clic droit sur l'icône de la corbeille.

document: Recherchez le fichier ou dossier à effacer en naviguant jusqu'à son emplacement puis sélectionnez-le en faisant un clic gauche sur son icône. Notez que vous pouvez procéder de cette façon sous les environnements de bureau Gnome et dérivés, mais il n'est pas garanti que cela puisse se faire sous tous les environnements existant sous Linux. La manière de procéder la plus classique est de presser Ctrl + Eff sur votre clavier, qui a pour effet de n'effacer que temporairement le fichier en le plaçant dans la corbeille, où vous pourrez l'examiner s'il y a lieu avant son effacement définitif. Pressez et maintenez appuyée la touche ⇧ Shift avant de presser Eff. Le système vous demandera de confirmer votre décision et le fichier sera effacé définitivement de votre disque dur au moment où vous donnerez votre accord. Si vos fichiers ou dossiers ont été effacés de la manière traditionnelle et qu'ils sont en attente d'effacement définitif, faites un clic droit sur l'icône de la corbeille dans la barre de tâches ou sur votre bureau et choisissez l'option « Vider la corbeille » du menu contextuel qui s'affichera. Cette façon de procéder peut effacer définitivement ou non des fichiers de votre disque dur selon la distribution de Linux ou l'environnement de bureau que vous utilisez. Si cela ne fonctionnait pas de la manière décrite ci-dessus, seuls les liens vous permettant d'accéder au fichier ou au dossier seront effacés, sans pour autant détruire les données elles-mêmes.

english_section_name: Linux - Using the Trash

summary: Ouvrez un terminal. Installez le paquet Secure-Delete. Lancez une commande de Secure-Delete. Entrez srm -r monrep/ en remplaçant « monrep » par le nom réel du répertoire que vous voulez effacer. Tapez sur la touche Entrer après avoir entré la commande.

document: Pressez Ctrl + Alt + T pour ouvrir un terminal. Vous arriverez au même résultat en parcourant le menu des applications et en ouvrant ensuite ce terminal en faisant un doubleclic sur son icône située dans les rubriques « Administration » ou « Accessoires ». Le paquet logiciel de Secure-Delete est disponible pour Ubuntu et plusieurs autres distributions, mais ne l'est pas forcément sur toutes les plateformes basées sur Linux. Entrez la commande sudo apt-get install secure-delete dans le terminal que vous venez d'ouvrir. Tapez sur Entrer pour que le terminal installe le logiciel. Notez que vous aurez besoin des droits d'administrateur pour effectuer cette installation et le terminal vous demandera d'entrer le mot de passe adéquat. Ce paquet ajoute quatre commandes au système.   Celle dont vous aurez besoin pour effacer définitivement des fichiers de votre ordinateur a pour nom srm, pour secure remove. Les autres commandes offertes par ce paquet s'appellent smem pour secure memory wiper, dont la fonction est l'effacement total de toutes traces de données dans la mémoire du système, sfill pour secure free space wiper, qui a pour rôle l'effacement complet de toutes traces de données dans l'espace resté libre du disque dur et enfin sswap pour secure swap wiper, dont la fonction consiste en l'effacement complet de toutes traces de données dans la partition nommée « swap » (ou partition d'échanges mémoire<>disque) du disque dur. Entrez srm monfichier.txt dans le terminal pour effacer le fichier « monfichier.txt ». Remplacez « monfichier.text » par le nom réel du fichier que vous voulez éliminer. Ceci aura pour effet d'effacer irrémédiablement le fichier concerné. Ceci aura pour effet d'effacer définitivement la totalité du répertoire concerné plutôt qu'un fichier en particulier. Le paquet logiciel inclut plusieurs autres options :   entrez smem dans le terminal entrez sfill mountpoint/ dans le terminal entrez cat /proc/swaps dans le terminal L'utilitaire s'exécutera en effaçant définitivement et de manière sécurisée le fichier ou les données spécifiées dans l'instruction que vous aurez entrée. Un message de confirmation vous sera retourné dans le terminal dès la fin de l'exécution de la commande, lorsque les données auront été éradiquées définitivement. (Sous Ubuntu ou d'autres distristributions Linux, vous pourrez lire « impossible de trouver le nom de fichier dans répertoire », mais la tâche aura quand même été exécutée correctement et le répertoire sera bien écrasé).

english_section_name: Linux - Using Secure-Delete

summary: Installez Secure Delete sur votre tablette Android. Démarrez Secure Delete. Choisissez le type de fichiers à effacer. Choisissez des fichiers à effacer individuellement. Effacez définitivement les fichiers sélectionnés.

document: Ce logiciel gratuit est connu pour fonctionner correctement sur tout dispositif utilisant le système Android à partir de sa version 2.3.3. Vous pourrez installer ce programme à partir du site web de Google Play, ainsi qu'à partir de : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.peterhohsy.securedelete . Lorsque le logiciel aura été installé, vous le trouverez sur votre tablette parmi les autres applications et vous aurez la possibilité de le déplacer vers tout autre emplacement de votre choix. Il vous suffira ensuite de cliquer sur l'icône de l'application pour l'ouvrir. Secure Delete contient un menu déroulant situé en haut de l'écran. Cliquez sur ce menu et choisissez de rechercher des photos, dossiers d'applications, des cartes mémoires SD ou encore des fichiers téléchargés. Le programme affichera ensuite une liste des fichiers trouvés sur votre tablette et répondant à votre choix. Des cases à cocher sont placées à droite de chaque fichier. Il vous suffit de cocher celles correspondant aux fichiers que vous voulez effacer définitivement. Lorsque tous les fichiers à effacer auront été sélectionnés, cliquez simplement le bouton vert situé au bas de votre écran et qui est intitulé « Effacement sécurisé ». Vous serez invité à confirmer votre décision, tapez sur « Oui » puis cliquez sur « OK ». Le processus d'effacement peut prendre du temps, mais tous les fichiers sélectionnés seront effacés définitivement de votre appareil mobile Android.

english_section_name: Android - Using Secure Delete

summary: Téléchargez Permanent Eraser. Glissez et déposez les fichiers sur l'icône de Permanent Eraser. Ouvrez Permanent Eraser pour vider votre corbeille.

document: Il s'agit d'un programme gratuit d'effacement sécurisé pour Mac. Il effacera définitivement et de manière sécurisée les fichiers, dossiers et autres données de votre ordinateur et il peut aussi être utilisé pour éliminer le contenu de votre corbeille. Vous pourrez aussi l'utiliser pour effacer quelques fichiers de manière sélective. Ce logiciel est disponible en téléchargement sur le site web : http://telecharger.cnet.com/Permanent-Eraser/3000-2092_4-10668789.html. Ce programme élimine les données de manière plus efficace encore que l'option de vidage sécurisé de la corbeille, qui effectue sept passages successifs d'écritures aléatoires. Permanent Eraser en fait quant à lui 35 sur les secteurs qui contenaient les données à effacer, il brouille aussi le nom de fichier original et réduit considérablement la taille du fichier avant de détruire complètement ses liens avec le système. Lorsque son icône est affichée, sur la barre de tâches, sur la barre latérale de Finder ou bien dans son répertoire d'origine, recherchez le fichier ou dossier à effacer, cliquez-le et faites-le glisser jusqu'à l'icône de Permanent Eraser.  L'application démarrera et commencera aussitôt à éliminer définitivement ce fichier de votre disque dur. Pour placer l'icône de Permanent Eraser sur la barre de tâches, recherchez-la et faites-la glisser jusqu'à un emplacement disponible du dock. Pour positionner l'icône de Permanent Eraser sur la barre de Finder, faites-la glisser jusqu'à la barre latérale de Finder et déposez-la sur un emplacement disponible. Activez le programme en cliquant sur l'icône de l'application dans son emplacement original, la barre de tâches ou la barre latérale de Finder. Un dialogue vous demandera de confirmer votre décision, puis la totalité du contenu de la corbeille sera irrémédiablement effacée en une seule opération.

english_section_name: Mac - Using Permanent Eraser

summary: Téléchargez iPhone Data Eraser sur votre ordinateur. Installez iPhone Data Eraser. Démarrez iPhone Data Eraser. Raccordez votre équipement fonctionnant sous iOS à votre PC. Choisissez le niveau de nettoyage à appliquer à votre système. Sélectionnez l'option « Nettoyage rapide ». Sélectionnez l'option « Effacer des données privées ». Sélectionnez l'option « Éliminer les fichiers effacés ». Sélectionnez l'option « Effacer toutes les données ».

document: Votre ordinateur devra pouvoir être connecté à votre iPhone par l'intermédiaire d'un câble USB. Vous trouverez le logiciel iPhone Data Eraser sur le site web : http://www.recover-iphone-ios-8.com/iphone-data-eraser.html. Vous devrez cocher le bouton intitulé « Mac » situé dans la section « Systèmes supportés ». Vous aurez ensuite le choix d'acheter le produit ou de télécharger sa version d'essai . iPhone Data Eraser est connu pour fonctionner correctement sur les iPhone de version 6/5s/5c/5/4s/4/3GS, les iPad 1/2/Mini/New ainsi que les iPod Classic/Touch/Nano/Shuffle. Il vous suffira de cliquer sur le dossier où vous avez téléchargé le programme et d'attendre qu'il s'ouvre. Faites glisser ensuite l'icône intitulée « Wondershare SafeEraser » vers le dossier des applications situé à côté de la fenêtre d'installation. Le programme apparaitra dans votre dossier d'applications sous le nom de « Wondershare SafeEraser », à moins que vous n'ayez décidé de le placer dans un autre répertoire. Pour le faire démarrer, il vous suffira de cliquer sur son icône qui est située dans votre dossier d'applications ou tout autre endroit où vous aurez décidé de le placer. Vous devrez le connecter au port USB de votre ordinateur au moyen du câble approprié. Lorsque votre iPhone sera connecté à votre PC, iPhone Data Eraser le détectera automatiquement et affichera une interface montrant les proportions d'espaces libres et occupés de sa mémoire. Quatre options vous seront proposées pour cela sur l'écran de bienvenue affichant « Hello iPhone ». Chacune de ces options vous propose un degré différent de nettoyage de fichiers. Cette option vous permettra d'effacer les fichiers inutiles encombrant votre système. Cliquez le bouton intitulé « Commencer la recherche » de telle sorte que le programme aille rechercher les fichiers effaçables. Lorsque ce sera terminé, le programme affichera la liste des fichiers inutiles, en vous donnant la possibilité de choisir ceux que vous déciderez d'effacer. Vous pourrez obtenir davantage de détails à leur sujet en cliquant sur l'icône bleue représentant un dossier et qui est située à la droite de chacune des catégories. Lorsque votre choix sera fait, cochez les cases correspondant aux noms des fichiers que vous aurez décidé d'effacer, puis cliquez sur « Effacer maintenant ». Cette option vous permettra d'effacer de votre système l'historique de vos recherches, les cookies, ainsi que d'autres d'informations à caractère privé. Lorsque vous aurez cliqué sur cette option, cliquez le bouton intitulé « Commencer la recherche » pour que le programme localise vos données privées. Une fois la recherche terminée, le programme affichera une liste de divers fichiers contenant des données à caractère privé et vous permettra de choisir ceux que vous voulez effacer. Vous pourrez obtenir davantage de détails à leur sujet en cliquant sur l'icône bleue représentant un dossier et qui est située à la droite de chacune des catégories. Lorsque votre choix sera fait, cochez les cases correspondant aux noms des fichiers que vous voulez effacer, puis cliquez sur « Effacer maintenant ». Par mesure de précaution, le système vous demandera d'entrer « delete » ou « effacer » afin de confirmer votre décision. Cette option vous permettra d'éliminer définitivement de votre système les fichiers placés dans la corbeille. Après avoir choisi cette option, cliquez le bouton intitulé « Commencer la recherche » afin que le programme localise les fichiers placés dans votre corbeille. Une fois la recherche terminée, le programme affichera la liste des fichiers existants dans la corbeille du système et vous permettra de choisir ceux que vous voulez effacer définitivement. Vous pourrez obtenir davantage de détails à leur sujet en cliquant sur l'icône bleue représentant un dossier et qui est située à la droite de chacune des catégories. Toutes les catégories de fichiers étant cochées par défaut pour être définitivement détruites, vous devrez décocher les cases correspondant aux fichiers que vous voudriez conserver, puis cliquer sur le bouton « Effacer maintenant » lorsque votre choix sera fait. Par mesure de précaution, le système vous demandera d'entrer « delete » ou « effacer » afin de confirmer votre décision. Cette option vous permettra de remettre votre système en état de sortie d'usine en éliminant de sa mémoire toutes les données personnelles et les fichiers que vous aurez pu accumuler au long de l'utilisation de votre appareil. Trois niveaux de sécurité différents associés à des procédures d'effacement différentes vous seront présentés, vous devrez donc lire attentivement les explications qui vous seront données et choisir le niveau de sécurité adapté à vos besoins. Par mesure de précaution, le système vous demandera d'entrer « delete » ou « effacer » afin de confirmer votre décision.

english_section_name: iPhone/iPad - Using iPhone Data Eraser

summary: Installez Sdelete. Ouvrez un terminal de commandes. Recherchez l'utilitaire Sdelete. Donnez le nom du fichier ou du répertoire à effacer. Effacez le fichier ou répertoire.

document: SDelete est un outil téléchargeable produit directement par Microsoft pour être utilisé dans la console de commandes. Vous pouvez le télécharger depuis ce site : https://technet.microsoft.com/fr-fr/sysinternals/bb897443.aspx. Sdelete est une autre application d'effacement sécurisé qui procède à peu près de la même manière qu'Eraser pour accomplir sa tâche. Les données d'origine du fichier à écraser sont successivement réécrites par des suites de données aléatoires jusqu'à ce qu'elles soient irrécupérables. Les noms des fichiers placés dans l'espace disque libéré ne seront pas effacés, mais les données correspondant aux fichiers associés seront bel et bien détruites de manière irrémédiable. Ouvrez le menu de démarrage et utilisez le lanceur de tâches. Tapez « cmd » dans la fenêtre de texte puis cliquez sur le bouton « OK » ou pressez la touche Entrer de votre clavier. En utilisant votre terminal de commandes, allez au répertoire où vous avez enregistré SDelete. Utilisez la commande « CD » pour ce faire.  Si par exemple le programme est placé dans le répertoire C:\cmdtools, tapez cd C:\cmdtools dans le terminal de commandes. Il en va de même si le programme est situé dans C:\téléchargements, vous devrez entrer cd C:\téléchargements  en ligne de commandes. Lorsque vous aurez entré en toutes lettres le répertoire où se situe SDelete, tapez sur Entrer pour que le terminal vous amène à ce répertoire. L'utilitaire Sdelete a besoin que vous lui donniez en argument le nom du fichier concerné. Vous devrez donc entrer dans votre terminal la ligne Sdelete <chemin d'accès au fichier ou répertoire>.  Dans ce contexte, <chemin d'accès au fichier ou répertoire> fait référence au chemin à suivre dans Windows pour accéder au fichier ou au répertoire que vous voulez atteindre. Entrez <C:\Users\Public\Documents\securedata.txt pour atteindre un fichier de texte nommé securedata.text existant dans un répertoire nommé \Documents\, qui est placé dans un répertoire appelé \Public\ lui-même situé dans le dossier \Users\ du disque dur C : Aussitôt que vous presserez la touche Entrer de votre clavier, Sdelete s'exécutera et éliminera du disque dur le fichier ou dossier dont vous lui aurez donné le nom en argument. Sdelete retournera dans le terminal de commandes la confirmation de l'effacement définitif du fichier ou dossier concerné. Le travail demandé ayant été effectué, vous pourrez fermer le terminal.

english_section_name: Windows - Using SDelete

summary: Ouvrez un terminal Lancez la commande shred. Pressez Entrer sur votre clavier et attendez.

document: . Pressez simultanément les touches Ctrl+Alt+T de votre clavier pour lancer un terminal. Vous arriverez au même résultat en parcourant le menu des applications et en ouvrant ce terminal en faisant un doubleclic sur son icône située dans les rubriques « Administration » ou « Accessoires » du menu de démarrage . L'utilitaire « shred » peut être installé en standard sur certaines distributions comme Debian et dérivés (Ubuntu, Mint, etc.), mais il peut ne pas l'être sur toutes les plateformes basées sur Linux. Il peut généralement en ce cas être installé très simplement par l'intermédiaire des gestionnaires de programmes de votre distribution préférée. Entrez la commande shred [Options] nom de fichier dans le terminal que vous venez d'ouvrir, où shred est la commande par elle-même. La partie matérialisée par [Options] doit être composée d'une liste d'options dont les principales figurent ci-après. Vous pourrez obtenir une liste plus complète d'options en entrant la commande shred –help.   -n [N] permet de choisir le nombre N de passes d'écritures aléatoires à effectuer sur le contenu du fichier. Si vous voulez faire 15 passes, vous devrez taper -n 15.  -u pour effacer ce qui reste du fichier après son déchiquetage.  -z tous les bits de tous les secteurs occupés par le fichier seront écrits avec des 0 après avoir été détruits par des passes d'écriture de « 1 » puis de « 0 ». Le fichier apparaitra comme s'il n'avait jamais subi de processus de déchiquetage. Si vous voulez détruire un fichier nommé « secret.txt » en faisant 20 passes d'écritures de séquences aléatoires, vous devrez entrer shred -u -z -n 20 secret.txt. Laissez ensuite l'utilitaire faire son travail. Lorsque ce sera terminé, une confirmation d'effacement vous sera retournée dans le terminal.

english_section_name: Linux - Using the Shred Command

summary: Effacez les fichiers dont vous n'avez plus besoin. Cliquez sur l'icône de la corbeille tout en maintenant la pression sur le bouton gauche de votre souris. Maintenez la pression sur la touche ⌘ Command. Sélectionnez « Vider la corbeille de manière sécurisée ». Paliez aux difficultés survenant lors du vidage de la corbeille.

document: Recherchez les fichiers ou dossiers que vous voulez effacer définitivement de votre ordinateur. Faites un clic gauche sur le document concerné et pressez Eff sur votre clavier ou tirez-le avec votre souris jusqu'à l'icône de la corbeille de la barre de tâches . Ceci provoquera l'affichage d'un menu contextuel comprenant normalement deux options nommées « Ouvrir la corbeille » et « Vider la corbeille ». L'option « Vider la corbeille » se contentera d'effacer simplement les liens menant vers les documents placés dans la corbeille. Vous récupèrerez ainsi de l'espace sur votre disque dur, mais les données ainsi effacées ne le seront pas définitivement et elles pourraient encore être récupérées ultérieurement. Le menu contextuel de la corbeille étant toujours ouvert, pressez ⌘ Command sur votre clavier. L'option « Vider la corbeille » doit alors devenir « Vider la corbeille de manière sécurisée ». Cliquez une fois sur cette option pour effacer de votre ordinateur, de manière permanente et sécurisée, la totalité du contenu de la corbeille de votre ordinateur.  Cette option ne vous permettra d'effacer définitivement que la totalité du contenu de la corbeille en une seule opération. Il ne vous sera pas possible de l'utiliser de manière sélective pour un seul fichier s'il y en a plusieurs dans la corbeille, en y laissant le reste temporairement effacé et intact. Cette possibilité n'existe que sur les systèmes Mac OS 10.3 et postérieurs. Quelques utilisateurs peuvent être confrontés à des problèmes en tentant de vider la corbeille de leur système et voir apparaitre un message leur disant « L'opération demandée n'a pas pu être effectuée en raison du verrouillage du fichier (nom de fichier) ». Il suffira dans ce cas de tenter de maintenir l'appui sur ⌥ Option et de sélectionner « Vider la corbeille » depuis le menu « Finder ». Si cela ne fonctionne toujours pas, il se peut que quelque chose d'autre interfère avec l'effacement du contenu de la corbeille .  Vérifiez si un ou plusieurs fichiers placés dans la corbeille sont verrouillés. Les propriétaires de systèmes Mac OS X 10.1 (ou postérieur) peuvent presser les touches ⇧ Shift+⌥ Option en sélectionnant simultanément « Vider la corbeille ». Les utilisateurs de Mac OS X 10.0 à 10.0.4 peuvent faire un clic droit sur le fichier concerné puis sélectionner « Afficher les Informations », après quoi ils pourront s'assurer que la case correspondant à « Verrouiller » est bien décochée. Si ces solutions ne fonctionnent toujours pas, vous pourrez aller vous informer plus avant sur le site web : https://support.apple.com/fr-fr/HT201583. Vérifiez que vous avez bien le niveau de permission requis pour modifier les fichiers placés dans la corbeille. Dans le cas contraire, vous pourriez voir s'afficher un message mentionnant une insuffisance de privilèges ou permissions. Les utilisateurs travaillant sur Mac OS X 10.2 ou postérieurs peuvent commencer par sélectionner « Applications », puis « Utilitaires » et ouvrir « Outils de gestion de disques ». Cliquez sur le bouton intitulé « Réparation de disques ». Si cela ne fonctionne toujours pas ou si vous avez un système plus ancien, référez-vous à cet article : https://support.apple.com/fr-fr/HT2963.

english_section_name: Mac - Using the Trash


summary: Faites plus d’exercices. Alimentez-vous correctement. Limitez votre consommation de tabac et d’alcool.

document: Une activité physique régulière est un important facteur de réduction du risque d’obésité, de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2. Les personnes obèses, diabétiques ou atteintes de maladies cardiaques vont chez le médecin plus souvent que celles qui ne souffrent d’aucune de ces maladies. Plus de consultations médicales sont requises, mais certaines sont inutiles ou ne sont pas nécessaires. 30 minutes d’exercices cardiovasculaires légers à modérés quotidiens contribuent à un meilleur état de santé et à une meilleure longévité, ce qui signifie moins de visites chez le médecin et moins de charges pour les services de soins.  Commencez par faire de la marche dans votre quartier (si le temps le permet et s’il n’y a aucun risque pour vous), puis choisissez des terrains plus difficiles, courez sur un tapis de course ou faites du vélo. Évitez les exercices intenses (comme la course sur de longues distances ou la natation) pour commencer, notamment si vous souffrez d’une maladie cardiaque. Éventuellement, faites un peu de musculation, car de plus grosses fibres musculaires donnent des os plus solides, ce qui diminue le risque d’ostéoporose et de fracture (les causes courantes de consultations médicales chez les personnes âgées). Alimentez-vous correctement et maintenez votre poids santé. La nourriture dans certains pays est riche en calories, en gras trans nocifs, en glucides raffinés et en sel. Il n’est donc pas étonnant que le taux d’obésité y soit élevé. En France, 14,5 % de la population adulte est obèse. L’obésité augmente considérablement le risque de souffrir de nombreuses maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, les cancers, l’arthrite, les maladies auto-immunes et les douleurs musculosquelettiques. Tous ces problèmes coutent cher, car ils nécessitent de nombreuses consultations médicales ainsi que de nombreux traitements et médicaments. Pour vous donner une idée, le cout social annuel des personnes obèses en France est de 1 300 euros.  Mangez plus de gras mono-insaturés ou polyinsaturés d’origine végétale (que vous trouverez dans les grains, les noix et les huiles végétales), réduisez votre consommation de gras saturés (d’origine animale) et éliminez le gras trans (artificiel) de votre alimentation. Arrêtez de boire des boissons gazeuses et des boissons énergisantes (bourrées de sirop de maïs riche en fructose) et consommez plus d’eau purifiée et de jus frais. Calculez et surveillez votre indice de masse corporelle. L’indice de masse corporelle est une mesure utile pour savoir si vous êtes en surpoids ou obèse. Pour le calculer, divisez votre poids (en kilogramme) par votre taille (en mètre). Entre 18,5 et 24,9, vous avez une corpulence normale. Entre 25 et 29,9, vous êtes en surpoids et au-delà de 30, vous êtes considéré comme obèse. De mauvaises habitudes de vie, comme le tabagisme ou l’abus d’alcool, sont connues pour être responsables de nombreuses maladies et de symptômes responsables de consultations médicales inutiles. Le tabac cause des dégâts considérables dans tout le corps, notamment à la gorge et aux poumons. En plus de causer le cancer du poumon, la cigarette peut provoquer l’asthme et l’emphysème qui sont des causes de consultations médicales courantes. L’alcool est tout aussi destructeur pour le corps, notamment pour l’estomac, le foie et le pancréas. En outre, l’alcoolisme est associé à la carence nutritionnelle, aux problèmes cognitifs (démence) et à la dépression.  Utilisez des patchs ou des gommes à mâcher à la nicotine pour arrêter de fumer. Un sevrage brutal provoquerait trop d’effets indésirables (manque, dépression, maux de tête, prise de poids, etc.) qui vous obligeront à consulter inutilement un médecin. Arrêtez de boire de l’alcool ou limitez votre consommation à 1 verre par jour. La plupart des personnes qui fument boivent régulièrement beaucoup d’alcool. Ces 2 mauvaises habitudes semblent étroitement liées.

english_section_name: Living a Healthy Lifestyle

summary: Vérifiez vos signes vitaux à la maison. Ne prenez des médicaments que si c’est absolument nécessaire. Programmez un bilan de santé annuel. Rendez-vous au centre de consultation le plus proche de chez vous.

document: Avec la technologie plus répandue et plus accessible de nos jours, il est devenu plus simple et plus pratique de vérifier vos signes vitaux à la maison sans avoir à vous rendre chez un médecin. Votre tension artérielle, votre rythme cardiaque, votre fréquence respiratoire et même votre taux de glycémie peuvent être mesurés sans problème à la maison avec des appareils électroniques conçus pour un usage personnel. Si vos signes vitaux ne sont pas dans la moyenne normale, une consultation médicale sera inévitable, mais s’ils sont normaux, vous n’aurez pas besoin de vous rendre chez un médecin. Demandez à votre médecin quelles sont les moyennes normales pour les signes vitaux. Sachez qu’elles changent avec l’âge.  Les dispositifs médicaux conçus pour un usage à domicile sont disponibles en pharmacies, dans les magasins de fournitures médicales et dans les centres de réhabilitation. Il est également possible de mesurer votre taux de cholestérol à la maison. Il y a quelques années, les kits pour mesurer le cholestérol n’étaient pas très précis, mais aujourd’hui leur précision se rapproche des standards des tests en laboratoire (environ 95 % de précision). Le sang et l’urine peuvent être analysés avec des bandelettes réactives conçues pour changer de couleur au contact de certains composés ou paramètres. Bien que les médicaments soient particulièrement utiles pour réduire les symptômes comme la douleur et l’inflammation (certains peuvent même sauver la vie), ils causent tous des effets indésirables. Les médicaments connus pour causer de nombreux effets indésirables chez la plupart des patients sont les statines (prescrits en cas de cholestérol élevé) et les antihypertenseurs (pour l’hypertension artérielle). Une consommation excessive de ces médicaments (ou même une utilisation conforme aux indications du fabricant) peut causer d’autres symptômes et des consultations médicales supplémentaires. Demandez à votre médecin quels sont les effets secondaires des médicaments qu’il vous prescrit. Utilisez des remèdes alternatifs (à base de plantes) pour certaines maladies. Les remèdes à base de plantes présentent moins de risque d’effets indésirables graves (bien qu’il n’y ait souvent aucune preuve scientifique ou vérification de leur efficacité).  Les statines causent généralement des douleurs musculaires, des problèmes hépatiques, des troubles digestifs, des éruptions cutanées, des rougeurs, une perte de mémoire et de la confusion. Les remèdes naturels qui permettent de réduire le niveau de cholestérol sont l’extrait d’artichaut, l’huile de poisson, le psyllium blond, la graine de lin, l’extrait de thé vert, la niacine (vitamine B3) et le son d’avoine. Les antihypertenseurs causent de la toux, des vertiges, des étourdissements, de la nausée, de la nervosité, de la fatigue, de la léthargie, de l’impuissance et une toux chronique. Les remèdes naturels qui peuvent diminuer l’hypertension artérielle sont la niacine (vitamine B3), l’extrait de raisin, les acides gras oméga-3, la coenzyme Q-10 et l’huile d’olive. Un moyen de réduire à long terme les consultations médicales consiste à programmer un bilan de santé annuel pour les contrôles et les vaccins, mais également pour identifier les éventuels problèmes de santé et pour les traiter avant qu’ils ne s’aggraventref>https://www.bluecrossmn.com/healthy/public/personal/home/livehealthy/lh-preventive-care</ref>. Il est possible que votre assurance maladie prenne en charge cette visite. Demandez à votre agent d’assurance quels sont les soins préventifs couverts par votre contrat. La consultation pour soins préventifs est effectuée lorsque vous êtes en bonne santé et que vous ne souffrez d’aucune maladie spécifique et d’aucune douleur physique. Rendez-vous au centre de consultation le plus proche de chez vous pour les problèmes mineurs. Un moyen plus pratique pour éviter les consultations médicales inutiles consiste à se rendre plus souvent dans un centre de consultation (sans rendez-vous) pour les vaccins, le renouvèlement des prescriptions, la mesure des signes vitaux et la réalisation d’examens physiques basiques. De plus en plus de chaines de pharmacies (inexistantes en France, mais présentes dans d’autres pays européens) offrent ces types de services médicaux. En vous y rendant, vous contribuez à réduire les charges des médecins et du système de soins de santé en général. Les cliniques de consultation n’emploient généralement pas de médecins, mais elles disposent d’infirmiers qualifiés, d’infirmiers praticiens et/ou d’assistants médicaux.  Les vaccins couramment offerts aux enfants et aux adultes sont ceux contre la grippe et l’hépatite B. Les centres de consultation ne nécessitent pas de rendez-vous, mais s’il y a du monde devant vous, il est souvent simple et pratique de passer le temps en faisant des courses (si le centre est à côté d’un magasin ou se trouve dans un centre commercial).

english_section_name: Reducing Unnecessary Doctor Visits


summary: Parlez à votre médecin de la consommation d’alcool. Apprenez à contrôler la soif. Soyez très prudent avec les boissons gazeuses. Buvez moins de jus d’orange.

document: L’alcool peut être très mauvais pour les reins. Si vous avez déjà des problèmes rénaux, boire trop d’alcool n’est pas une bonne idée. Si la maladie est déjà à un stade avancé, il se peut que vous ne puissiez pas boire de l’alcool du tout. Certaines personnes atteintes d’une insuffisance rénale peuvent boire un verre à l’occasion. Toutefois, vous devez consulter votre médecin pour obtenir des recommandations détaillées sur la quantité d’alcool que vous pouvez consommer en toute sécurité .  Si votre médecin ne voit rien de mal à ce que vous consommiez de l’alcool, assurez-vous de ne pas dépasser un verre par jour et considérez cela comme faisant partie de votre apport hydrique journalier. Demandez à vos amis et aux membres de votre famille de ne pas boire autour de vous lors des fêtes. Si vous savez que des boissons alcoolisées seront servies durant une manifestation, essayez de ne pas y prendre part ou demandez à un membre de votre famille ou à un ami de ne pas en consommer en votre présence. Si vous avez du mal à arrêter de boire, parlez-en à un thérapeute pour obtenir de l’aide. Si vous croyez avoir un problème d’alcoolisme, participez aux réunions des groupes d’entraide tels que l'organisation Alcooliques anonymes. Durant la première phase de la maladie, il n’est pas toujours nécessaire de limiter son apport hydrique, mais la plupart des gens doivent le faire quand la maladie est à un stade avancé. Si vous êtes sous dialyse, les fluides peuvent s’accumuler dans votre corps entre les séances et vous pourriez devoir surveiller vos apports hydriques tout au long de la journée. Trouvez des moyens de gérer votre soif sans trop boire de liquides .  Utilisez des verres de petite taille au cours des repas. Quand vous êtes dans un restaurant, retournez votre verre après avoir fini de boire pour que les serveurs ne vous resservissent pas et pour résister à la tentation de boire trop d’eau. Essayez de congeler des jus de fruits en les répartissant dans des bacs à glaçons. Sucez-les comme des sucettes glacées pour apaiser votre soif lentement. Veillez également à tenir compte de ces glaçons dans votre apport hydrique quotidien. Si vous devez limiter vos apports hydriques, vous pouvez utiliser une cruche pour surveiller votre consommation quotidienne. Remplissez-la d’eau et buvez uniquement cette eau pendant toute la journée. Si vous prenez quelque chose d’autre pouvant être considéré comme une boisson (café, lait, gelée ou crème glacée), retirez de la cruche la quantité d’eau équivalente à ce que vous avez consommé. N’oubliez pas de tenir compte des fruits et légumes en conserve, des soupes et de toute autre source de liquide. Évitez-les dans la mesure du possible, car elles sont une source de calories et de sucre inutile. Cependant, si vous voulez en prendre quelquefois, optez pour des boissons claires. Les sodas aromatisés au citron, comme Sprite, sont meilleurs que les sodas foncés comme le Coca-Cola et le Pepsi-Cola . Évitez les colas et les boissons contenant de l’acide phosphorique ou du phosphate. Les boissons gazeuses contiennent également des quantités élevées de sodium et il est important que vous diminuiez votre apport en sodium. Le jus d’orange contient beaucoup de potassium. Si vous souffrez d’une insuffisance rénale chronique, évitez d’en prendre. En lieu et place, prenez du jus de raisin, de pomme ou de canneberge .

english_section_name: Managing Your Fluid Intake

summary: Contrôlez votre apport en sodium. Réduisez votre apport en phosphore. Évitez les aliments frits.

document: Plus connu sous le nom de sel, le sodium peut être très nocif pour les personnes souffrant de troubles rénaux. Il est donc essentiel de réduire votre apport en sodium tout au long de la journée. Réduire votre consommation de sel aidera à diminuer la rétention d’eau dans votre corps et à contrôler également la tension artérielle, ce qui peut contribuer à améliorer votre état de santé .  Achetez des aliments sans sel ajouté ou ayant une faible teneur en sodium. Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles pour connaitre la quantité de sodium présente dans les produits que vous achetez et choisissez les aliments qui contiennent moins de 100 mg par portion. N’utilisez pas de sel lorsque vous cuisinez et ne salez pas vos nourritures. Retirez la salière de la table pour résister à la tentation de saler votre assiette. Évitez également les substituts de sel, à moins que votre médecin ou votre diététicien ne vous le permette. Évitez les aliments salés comme le maïs soufflé, les frites, le bacon, les assiettes de charcuterie, les viandes et les poissons en conserve, la charcuterie, les hotdogs et les bretzels. Évitez les aliments qui contiennent du glutamate monosodique. Diminuez le nombre de fois où vous mangez à l’extérieur, car les repas servis dans les restaurants contiennent très souvent beaucoup plus de sodium que les repas faits maison. Si vous souffrez d’une maladie rénale chronique, vos niveaux de phosphore dans le sang devraient demeurer faibles. Les produits laitiers, tels que le lait et le fromage, sont très souvent riches en phosphore. Vous devriez donc en consommer moins si vous êtes atteint d’une insuffisance rénale chronique .  Pour ce qui est des produits laitiers, suivez le régime alimentaire du diététicien et ne dépassez pas le nombre de portions recommandées par jour. Vous pouvez aussi opter pour des produits laitiers à faible teneur en phosphore. Le fromage à la crème, la margarine, le beurre, le fromage ricotta, les bries, la crème épaisse, la crème chantilly et le sorbet sont également d’excellents choix qui ne renferment pas de substances laitières. Puisque vous avez besoin de consommer du calcium afin de renforcer vos os, vous devriez discuter avec votre médecin des suppléments calciques que vous pouvez prendre. Il y a beaucoup de personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique qui prennent des suppléments calciques pour leur santé et leur bienêtre. Vous devez également manger moins les aliments suivants : noix, beurre d’arachide, graines, abats, lentilles, haricots, sardines et charcuterie (saucisses, saucissons de Bologne et hotdogs). Évitez de prendre des boissons sucrées et les boissons qui contiennent de l’acide phosphorique ou du phosphate. Évitez également de manger du pain et des céréales de son. Si vous souffrez de problèmes rénaux, vous devriez éviter de manger les aliments frits. Ils contiennent beaucoup de calories et de graisses inutiles .  Lorsque vous mangez au restaurant, évitez les aliments frits au menu. Demandez au serveur s’il est possible de changer un élément du menu. Par exemple, voyez si vous pouvez remplacer une poitrine de poulet grillé par une poitrine de poulet frit dans un sandwich. Lors des réunions de famille, comme les fêtes, évitez de manger des aliments frits. Optez pour des fruits et légumes plutôt que les repas comme le poulet frit. Lorsque vous cuisinez à la maison, évitez de faire frire vos aliments. Si nécessaire, donnez votre friteuse à quelqu’un d’autre pour résister à la tentation.

english_section_name: Avoiding Certain Foods

summary: Choisissez bien les légumes que vous consommez. Choisissez bien les fruits que vous consommez. Discutez avec votre médecin de vos besoins en protéines. Préparez vos aliments sainement.

document: Il est très important de faire attention à sa consommation de légumes quand on souffre de maladie rénale chronique. Bien qu’ils soient nécessaires pour une alimentation saine, tous les légumes ne sont pas sans risque pour la santé de ceux qui ont des problèmes rénaux. En règle générale, les légumes riches en potassium doivent être évités .  Parmi les aliments que vous pouvez consommer, il y a le brocoli, le chou cabus, le chou-fleur, les aubergines, les carottes, la laitue, les concombres, le cèleri, les poivrons, les ognons, les courgettes et les courges jaunes. Évitez plutôt les tomates, les pommes de terre, l’avocat, les asperges, la citrouille, la courge d’hiver et les épinards cuits. En fait, tous ces aliments sont riches en potassium. Si votre médecin vous recommande de réduire votre apport en potassium, évitez les légumes riches en nutriments tels que les pommes de terre. Optez plutôt pour des légumes qui en contiennent une petite quantité, comme les radis et les concombres. Vous devez faire attention aux fruits qui contiennent des niveaux élevés de potassium. Bien que la consommation de fruits soit très importante quand on souffre d’insuffisance rénale, il est capital de bien choisir les fruits à consommer .  Parmi les fruits qui sont pauvres en potassium, il y a le raisin, la cerise, la pomme, la poire, les baies, la prune, l’ananas, la mandarine et la pastèque. Si possible, évitez les oranges et d’autres produits à base de ce fruit, tels que les jus. Évitez également le kiwi, la nectarine, le cantaloup, le pruneau, le melon miel, le raisin sec et les fruits secs en général. Si vous devez consommer moins de potassium, optez pour des fruits comme les framboises et les bleuets. Les protéines jouent un rôle important dans l’alimentation, mais vous devez faire attention à votre apport protéique si vous souffrez d’une maladie rénale. Si vous en consommez trop, cela pourrait endommager vos reins et d’autre part, une carence en protéines peut causer de la fatigue. Étant donné que les protéines produisent des déchets dans l’organisme et que les reins éliminent ces déchets, la prise excessive de protéines met beaucoup de pression sur les reins. Votre médecin pourrait vous recommander de suivre un régime alimentaire pauvre en protéines. Cependant, si vous êtes sous dialyse, vous pourriez devoir augmenter temporairement votre apport protéique .  Renseignez-vous sur votre apport journalier recommandé en protéines et respectez-la. Consommez au plus 200 g d’aliments riches en protéines (bœuf, poulet, fruits de mer et œufs) par jour ou moins si le nutritionniste vous le recommande. Surveillez la teneur en protéines d’autres aliments. Les aliments suivants contiennent également des protéines : lait, yogourt, fromage, haricots, pâtes, pain, fruits secs et céréales. N’oubliez pas de surveiller votre apport total en protéines chaque jour. Mangez de plus petites portions de protéines au diner. Assurez-vous que la plus grande partie de vos repas soit composée de fruits, de légumes et de glucides sains. Une portion de protéines ne devrait pas dépasser 90 grammes, ce qui équivaut à la taille d’un paquet de cartes. Si vous êtes sous dialyse ou si vous devez l’être à l’avenir, consommez de temps à autre une grande quantité de protéines. Parlez-en donc à votre médecin. Par exemple, vous pouvez manger des aliments riches en protéines. Beaucoup de médecins recommandent de consommer de l’œuf ou du blanc d’œuf pendant la dialyse. La manière dont vous cuisinez vos repas est très importante lorsqu’il s’agit de ralentir ou de réparer les lésions rénales. Apprenez à cuisiner des repas pour rendre votre alimentation plus saine .  Utilisez des casseroles antiadhésives pour réduire la quantité de beurre et d’huile de cuisine, lesquels peuvent augmenter la quantité de calories et de graisses dans vos repas. Optez pour des matières grasses bénéfiques pour votre cœur comme l’huile d’olive plutôt que le beurre ou l’huile végétale. Pendant la cuisson, retirez l’excès de gras des viandes et la peau des volailles. Les techniques de cuisson les plus saines sont le rôtissage, le sauté, la grillade et la cuisson à l’eau.

english_section_name: Eating the Right Foods


summary: Gardez tout ce dont vous aurez besoin à portée de main. Changez votre chemise ou vos chaussettes si nécessaire. Utilisez de la gomme à mâcher pour rafraichir votre haleine. Remettez du déodorant si nécessaire. Remettez du parfum ou de l’eau de Cologne.

document: Vous devez avoir de la gomme à mâcher, des bonbons à la menthe, un bain de bouche, des lingettes humides (pour vous laver les aisselles ou d’autres parties de votre corps), du déodorant, de l’eau de Cologne ou du parfum, un spray pour les pieds, une lotion parfumée et une chemise ou des chaussettes supplémentaires. Mettez-les dans un petit sac et gardez-les dans le tiroir de votre bureau, dans un sac à dos ou dans votre voiture .  Quand vous en aurez besoin, prenez simplement votre kit et excusez-vous pour aller aux toilettes et vous rafraichir. C’est le meilleur moyen de sentir bon toute la journée ! Si votre chemise ou vos chaussettes sont pleines de sueur ou dégagent une forte odeur, changez-les. Gardez les vêtements sales dans un sac en plastique avec une fermeture pour empêcher les odeurs de s’échapper. N’oubliez pas de les ramener à la maison et de les laver sans attendre. Vous pouvez également utiliser des bonbons à la menthe ou un bain de bouche. Si vous optez pour le bain de bouche, choisissez un produit sans alcool. L’alcool assèche la bouche et une bouche sèche peut dégager une mauvaise odeur. La gomme à mâcher ou les bonbons à la menthe que vous pouvez mâcher ou sucer vous aideront à produire de la salive et à rafraichir votre haleine . Si vous avez fait des exercices, si vous avez beaucoup transpiré ou si vous sentez simplement mauvais, vous pouvez remettre du déodorant tout au long de la journée. Utilisez une lingette ou un gant de toilette humide pour nettoyer vos aisselles. Tapotez-les avec une serviette en papier et appliquez une nouvelle fois du déodorant . Si votre parfum s’estompe durant la journée, prenez le temps d’en remettre. Gardez la main légère et mettez-en simplement sur vos chevilles ou vos poignets et laissez la chaleur de votre corps diffuser l’odeur .

english_section_name: Freshening Up Throughout the Day

summary: Portez des vêtements propres tous les jours. Lavez vos vêtements après chaque utilisation. Lavez régulièrement vos chaussures. Ne mangez pas d’épices, d’ognon ou d’ail. Restez bien hydraté. Utilisez un hydratant avec une odeur agréable. Vaporisez votre parfum favori.

document: Changez tous vos vêtements, que ce soit les chemises, les shorts ou les pantalons, vos sous-vêtements (slip, soutien et chaussettes) et tout ce qui touche votre peau (débardeur, camisole). Des vêtements propres vous aideront à sentir bon toute la journée .  Vous devez changer de chaussettes plusieurs fois par jour si vos pieds sentent ou transpirent beaucoup. Il est conseillé de laver vos vêtements après les avoir portés pour éliminer les odeurs. Votre détergent ne doit pas forcément couter cher et il ne doit pas être trop parfumé. Cependant, il doit être efficace contre les odeurs cachées dans les vêtements et laisser un parfum agréable .  Vous pouvez verser 120 ml de vinaigre blanc dans votre machine à laver durant le cycle de lavage pour éliminer les odeurs et la transpiration . Vos chaussures peuvent facilement sentir mauvais si vous ne les nettoyez pas souvent à cause de l’accumulation de la sueur et des bactéries. Si elles deviennent particulièrement sales ou malodorantes, lavez-les à la machine et laissez-les sécher au soleil. Entre 2 lavages, bourrez-les de papier journal toute la nuit pour éliminer les odeurs. Vous pouvez également mettre des feuilles assouplissantes dans vos chaussures pour qu’elles sentent bon .   Si vos chaussures ne sont pas lavables, utilisez un bout de coton trempé dans de l’alcool pour essuyer l’intérieur et tuer les bactéries. Alternez entre plusieurs paires de chaussures si possible. Portez une paire un jour et une autre le jour suivant pour donner à vos chaussures le temps de s’aérer et de sécher. Bien que ces aliments soient bons pour vous, leurs odeurs sortent par vos pores et vous donnent mauvaise haleine. L’alcool et la viande rouge modifient également l’odeur corporelle et vous ne devez pas trop en manger. Privilégiez plutôt les fruits et légumes frais . Buvez beaucoup d’eau pour garder votre peau hydratée et permettre aux odeurs de lotions ou de parfums de mieux adhérer . Les hommes doivent boire 15 tasses (3,5 l) d’eau par jour et les femmes 11,5 tasses (2,5 l ). Après le bain, vous pouvez appliquer une lotion parfumée sur votre peau. Si vous prévoyez d’utiliser en plus du parfum ou de l’eau de Cologne, assurez-vous que les odeurs soient compatibles ou similaires et qu’elles ne risquent pas de se couvrir ou d’être trop fortes. Remettez-en aussi souvent que nécessaire comme après vous être lavé les mains . Visez les points de pulsation de votre corps quand vous utilisez du parfum ou de l’eau de Cologne (les poignets, derrière les oreilles, à l’arrière des genoux et à l’intérieur des coudes). Cela permet à l’odeur de durer, car elle est chauffée par le corps et diffusée tout au long de la journée .   Si vous désirez une odeur plus légère, vaporisez le parfum ou l’eau de Cologne devant vous et avancez dans le nuage ainsi créé. Ne frottez pas le parfum sur votre peau (en le frottant par exemple entre vos poignets) ou il ne durera pas longtemps.

english_section_name: Tackling Odors

summary: Prenez une douche ou un bain. Frottez tout votre corps sous la douche. Lavez-vous régulièrement les cheveux Brossez-vous les dents Appliquez du déodorant ou un antitranspirant chaque soir.

document: Vous devez vous doucher ou vous baigner tous les jours ou une fois tous les 2 jours pour sentir aussi bon que possible. Cela vous aidera à vous débarrasser des odeurs qui se sont accumulées sur votre peau durant les dernières 24 ou 48 heures. Utilisez de l’eau tiède et non chaude. Ne vous douchez pas plus de 15 minutes pour ne pas gaspiller l’eau . Lavez tout votre corps avec du savon et un gant de toilette. Insistez notamment sur les parties derrière vos oreilles, à l’arrière de votre cou, sur vos pieds et aux endroits pleins de sueur comme vos aisselles ou l’intérieur de vos cuisses. N’oubliez pas de laver votre poitrine, vos parties génitales et vos fesses .  Si vous avez la peau sensible, évitez les savons au parfum prononcé ou qui contiennent des ingrédients antibactériens. N’utilisez pas de luffa, car ce sont de vrais nids à bactéries ! Utilisez plutôt un gant de toilette ou même vos mains. . Vous devez laver régulièrement vos cheveux, car ils absorbent les odeurs autour de vous. Massez du shampoing sur votre cuir chevelu pour éliminer l’huile et les produits qui s’y sont accumulés. Rincez vos cheveux avec de l’eau claire. Si vous voulez, appliquez un revitalisant sur votre chevelure et laissez agir quelques minutes avant de rincer à l’eau froide .   Si vous avez les cheveux secs, ne les lavez pas plus d’une fois tous les 2 jours. Ne lavez pas vos cheveux trop souvent, pour garder vos huiles capillaires. Une bonne moyenne serait de laver ses cheveux 2 fois par semaine. 2 fois par jour. Pour garder votre haleine fraiche, brossez-vous les dents tous les matins et tous les soirs. Mettez une petite quantité de pâte dentifrice sur la brosse et brossez-vous les dents en faisant de courts mouvements verticaux ou circulaires. Nettoyez chaque côté de chaque dent ainsi que les gencives et la langue. Consacrez au moins 2 minutes au brossage de vos dents .   Remplacez votre brosse à dents tous les 3 ou 4 mois pour éviter l’accumulation de bactéries et ne pas vous abimer les gencives à cause de poils usés. N’oubliez pas de vous nettoyer les dents tous les jours avec du fil dentaire ! Même si ça semble contrintuitif, vous devez appliquer votre déodorant ou votre antitranspirant la nuit plutôt que le matin. Cela donne aux ingrédients le temps d’imprégner la peau et empêche les glandes de produire de fortes odeurs ou de la sueur .  Vous pouvez même vous doucher le matin sans risque pour votre déodorant. Il a déjà été absorbé !

english_section_name: Maintaining Personal Hygiene


summary: Procurez-lui des objets sur lesquels se faire les griffes. Coupez les griffes de votre ami. Réflechissez aux besoins de votre chat. Assurez-vous du bienêtre de votre matou. Protégez vos plantes d'intérieur.

document: Les chats ont par instinct le besoin d'aiguiser leurs griffes régulièrement. Si vos jolis rideaux sont en tissu épais, ce que vous prenez pour un magnifique objet de décoration (et d'intimité) parait très certainement aux yeux de votre matou comme étant un endroit totalement adapté pour aiguiser ses griffes.  Les chats ne sont pas tous attirés par les mêmes textures. Vous pouvez essayer d'employer de la moquette, du carton, du sisal, du bois ou du matériau de rembourrage. Placez des griffoirs horizontalement, verticalement et en diagonale. Attirez votre ami vers ces griffoirs à l'aide de friandises ou d'herbe-aux-chats. Vous pouvez également imiter le comportement du chat en grattant vous-même pour montrer à votre compagnon l'utilité de ces nouveaux dispositifs. Cependant, ne forcez pas votre chat en appuyant ses pattes sur les griffoirs, car cela pourrait l'effrayer et il ne s'en approcherait plus. Construisez (ou achetez) des griffoirs ou arbres à chats qui sont stables et suffisamment hauts. Quand ils vont commencer à s'effilocher, ne les jetez pas, car pour votre chat, un griffoir usagé est parfait  ! Prenez soin des griffes de votre matou régulièrement et envisagez de lui placer des protège-griffes en plastique. Ces petits objets peuvent rester sur ses griffes durant 4 à 6 semaines . Ce que vous prenez pour un comportement un peu agressif peut simplement provenir de l'ennui. Les chats qui sont seuls durant de longues heures ont une faculté particulière à trouver des activités amusantes, mais parfois dévastatrices, pour faire passer le temps. Pour que votre chat soit en bonne santé physique et mentale, il doit avoir des activités.  Dissimulez des friandises pour chat à différents endroits de votre maison. Une chose facile à faire pour stimuler votre ami est de placer des croquettes pour chat dans une boite en carton sur laquelle vous avez fait de nombreux trous. Procurez-lui des jouets. Les jouets qui se balancent ou qui pendouillent seront une parfaite alternative pour que votre félin ne s'en prenne pas à vos jolis rideaux. Vous pourriez également disposer des mangeoires à oiseaux dans des emplacements extérieurs où votre matou peut les voir. Votre compagnon aime être en hauteur et regarder le paysage. Offrez-lui donc un espace en hauteur (une étagère, un arbre à chats) qui lui soit réservé et sur lequel il peut grimper et se coucher en toute impunité . Répétons-le, les chats adorent grimper. Si votre ami se sent en insécurité à cause de petits enfants ou d'autres animaux, il recherchera certainement la sécurité en hauteur.  Les arbres à chats sont des accessoires qui pourront aider votre chat à ne pas ressentir d'anxiété. Pour que votre ami félin se sente en sécurité dans certains endroits de votre maison, vous pouvez utiliser des barrières pour chiens ou pour petits enfants. S'il se sent menacé, votre compagnon pourra ainsi sauter par dessus la barrière afin de se réfugier dans une zone de cessez-le-feu. Le bas d'un escalier est un endroit idéal, car les chats adorent regarder l'action se dérouler devant leurs yeux depuis un poste d'observation élevé comme le haut d'un escalier. Vous pourrez vous procurer des portes pour chats pour l'intérieur ou l'extérieur dans certains magasins de bricolage. Si elles sont placées stratégiquement, les chats vivant en intérieur profiteront de ces portes pour chercher refuge dans une pièce calme comme une remise ou une cave en cas de grabuge. Les plantes d'intérieur et les sources de nourriture sont particulièrement attractives pour les chats. Elles peuvent mettre la vie de vos rideaux en péril.  Assurez-vous que les plantes d'intérieur que vous possédez ne sont pas toxiques pour votre ami félin et enlevez tous les pots de fleurs accrochés ou suspendus pouvant se trouver proches de vos rideaux. Cachez les sources de tentations comme les friandises et les gâteaux pour l'apéritif. Les chats ne sont pas tous attirés par la même nourriture, observez donc ce que votre ami préfère.

english_section_name: Addressing Your Cat's Needs

summary: Procurez-vous un dispositif d'entrainement. Munissez-vous d'un système répulsif à air comprimé. Achetez une bâche en plastique répulsive. Employez du ruban adhésif double-face. Placez des objets à certains endroits. Changez vos anneaux de rideaux. Punissez-le.

document: Certains accessoires comme le ScatMat ou le Snappy trainer sont efficaces, car vous n'avez pas besoin d'être toujours présent. Ces dispositifs appelés des punisseurs environnementaux (environmental punishers) transmettront un message persistant à votre chat pour l'inciter à ne pas monter aux rideaux. Ce type de dispositif est équipé d'un détecteur de mouvements. Quand votre matou va trop s'approcher de vos jolis rideaux, le pulvérisateur va envoyer un jet d'air comprimé en direction de votre chat . Vous pouvez trouver cet accessoire dans certaines animaleries. Vous disposez la bâche au pied de vos rideaux et quand le chat marchera dessus, il recevra une légère décharge d'électricité statique. Dans un environnement sec (en intérieur), une simple bâche en plastique peut parfois suffire. Si vous placez du ruban adhésif double-face sur vos rideaux, le chat n'appréciera pas la texture et il lui sera difficile d'enfoncer ses griffes. Collez le ruban adhésif dans des endroits discrets pour ne pas donner un aspect horrible aux rideaux. Dans le cas où votre compagnon utilise les rideaux pour accéder ensuite à un comptoir, des étagères ou à une table, disposez des objets comme de légères boites en plastique aux endroits où le chat souhaite aller. En se heurtant aux objets en plastique, le matou sera effrayé et lorsqu'il souhaitera retourner au même endroit, il y réfléchira à deux fois . Utilisez des anneaux de rideaux supportant peu de poids. Lorsque votre ami va grimper aux rideaux gaiement, ceux-ci vont tomber (et lui aussi). Quand il sera tombé plusieurs fois avec les rideaux, il va certainement arrêter de chercher à y monter et vous pourrez remettre les anneaux d'origine. Dans certains cas, il est également possible de remplacer la tringle à rideaux en plaçant une barre en plastique ou en bois léger. Lorsque votre ami alpiniste sautera sur les rideaux, la barre, les rideaux, et votre chat tomberont, ce qui le dissuadera rapidement de continuer son entrainement. Vous devez cependant utiliser une barre légère qui ne blessera pas le chat et enlever les objets environnants que la barre pourrait renverser en tombant . En derniers recours, vous pouvez effrayer votre compagnon en l'aspergeant d'eau, en applaudissant fortement ou en froissant un sac en plastique ou des feuilles de papier journal. Ceci est vraiment à employer en dernier ressort, car ce genre de punitions peuvent grandement effrayer le chat et l'éloigner de vous. Si votre chat est peureux, n'utilisez pas ces méthodes, mais si vous choisissez de l'asperger d'eau, assurez-vous que vous n'endommagerez pas les rideaux s'ils reçoivent des éclaboussures.

english_section_name: Training Your Cat Not to Climb