summary: Préparez le concombre. Coupez le concombre en tranches. Mettez les morceaux de concombres dans un pichet. Versez l'eau dans un pichet. Remplissez à nouveau le pichet.

document:
Lavez-le pour enlever toutes les saletés ou les bactéries qui pourraient être présentes. Si vous le désirez, vous pouvez le peler en utilisant un économe ou un couteau.  Peler de petites bandes est une option esthétique pour faire quelques décorations. Peler un concombre est une question de gout : est-ce que vous préférez la texture et l'apparence d'un concombre avec sa peau ou sans ?    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Make-Cucumber-Water-Step-1Bullet1.jpg\/v4-459px-Make-Cucumber-Water-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Make-Cucumber-Water-Step-1Bullet1.jpg\/v4-759px-Make-Cucumber-Water-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} En utilisant un couteau tranchant, coupez le concombre en deux dans le sens de la longueur. Coupez les deux moitiés en morceaux de 5 cm de large. Si vous le voulez, enlevez les graines du concombre en retirant la partie molle qui se trouve au milieu avec une cuillère avant de le couper. Les graines de concombre sont comestibles, mais certaines personnes préfèrent ne pas les mettre dans la boisson.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Make-Cucumber-Water-Step-2Bullet1-Version-2.jpg\/v4-459px-Make-Cucumber-Water-Step-2Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Make-Cucumber-Water-Step-2Bullet1-Version-2.jpg\/v4-759px-Make-Cucumber-Water-Step-2Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} Ils flotteront, alors, si vous voulez une infusion plus puissante, ajoutez une couche de glace au-dessus des concombres pour les garder en dessous de la surface de l'eau.  Pour de meilleurs résultats, laissez le concombre tremper dans l'eau pendant au moins une heure avant de le boire afin que la saveur infuse dans l'eau. Laisser l'eau reposer toute la nuit donnera une boisson forte en gout. Remuez délicatement avant de servir. La quantité d'eau dépendra de la taille du pichet, mais trois quarts d'eau pour un concombre de taille moyenne est un bon ratio de départ .  L'eau de concombre est meilleure lorsqu'elle est fraiche, alors, choisissez un pichet qui entre facilement dans le réfrigérateur. Si c'est impossible, ajoutez de la glace dans le pichet pour qu'il refroidisse avant de le servir. Le même concombre ou toute autre variation que vous inclurez peuvent être utilisés pour plusieurs fournées d'eau de concombre. Laissez tout simplement les morceaux de concombre dans le pichet lorsque vous le servez, puis remplissez-le à nouveau.  Lorsque l'eau commence à manquer de gout, jetez ou mangez les morceaux de concombre restants. Consommez l'eau de concombre dans les deux jours, car cette boisson manque de conservateurs et les concombres pourriront au fil du temps .

english_section_name: Making Cucumber Water

summary: Ajoutez de la menthe dans l'eau. Faites infuser l'eau avec des agrumes. Ajoutez des morceaux de fraise. Ajoutez de l'ananas glacé. Utilisez de l'eau pétillante à la place de l'eau plate. À la vôtre !

document: Rincez quelques feuilles de menthe. Coupez-les en petits rubans pour que leur saveur soit plus forte et que les morceaux soient plus petits dans la boisson.  On trouve de la menthe dans la plupart des supermarchés et elle est assez robuste pour en cultiver dans beaucoup de jardins. Ajouter de la menthe à l'eau de concombre l'adoucira sans ajouter de sucre . Le citron jaune, le citron vert et les oranges ajoutent tous une saveur puissante à l'eau sans ajouter de calorie. Si vous servez immédiatement, coupez le fruit en deux et pressez le jus dans l'eau de concombre préparée au préalable. Les morceaux de fruits peuvent être laissés avec les concombres afin qu'ils macèrent plus longtemps.  Souvenez-vous de rincer le fruit, surtout si vous laissez les morceaux macérer. Sachez que ces fruits peuvent contenir des graines qui pourraient tomber dans la boisson. Les agrumes sont également une source importante de vitamine C. Cette dernière est nécessaire pour renforcer les os et les muscles . Retirez les feuilles des fraises avec un couteau et rincez-les pour enlever toutes les impuretés. Coupez-les dans le sens de la longueur et laissez-les mariner avec les concombres.  Les fraises sont une source importante de potassium. Ce dernier peut aider à faire baisser la tension artérielle . Les fraises auront plus de saveur si elles sont de saison. Cherchez-en qui sont rouge foncé et qui ont encore leurs feuilles. Les grosses tranches d'ananas ajouteront une légère acidité à votre eau de concombre. Coupez en tranches de l'ananas frais ou en boite et mettez-les au congélateur. Ajoutez l'ananas glacé au pichet d'eau de concombre. Remplissez la moitié d'un pichet avec de l'eau pétillante lors de la première étape et ajoutez le reste d'eau fraiche juste avant de servir afin d'avoir un maximum de saveur et de bulles.  L'eau gazeuse ou les autres eaux pétillantes peuvent donner l'impression de boire du soda sans ajouter les calories ou le sucre des boissons disponibles dans le commerce. Si les calories sont un souci, n'oubliez pas de vérifier l'étiquette de l'eau pétillante pour être sûr que vous n'ajoutez pas accidentellement autre chose que des bulles. Souvenez-vous que l'eau pétillante deviendra plate à la longue, alors, il vaut mieux la mettre au frais avant de l'ouvrir plutôt que le contraire .

english_section_name: Adding Variation


summary: Entrainez-vous en rythme. Apprenez des chansons en entier. Entrainez-vous tous les jours.

document: Une fois que vous avez appris quelques notes et les accords de base, les mettre ensemble peut sembler simple, mais nécessite un peu de temps. Pour que votre musique sonne de façon harmonieuse et mélodique, il est important que vous ayez un bon rythme.   Garder le rythme en faisant votre enchainement d'accords sera difficile au début, alors que vous apprenez comment ajuster rapidement votre main gauche aux notes et aux accords. En vous améliorant, essayez d'éviter de laisser un temps entre les ajustements des doigts pour améliorer votre rythme. Essayez de compter les quatre temps pendant que vous jouez pour aider à garder un rythme tout en grattant les cordes. Si vous avez du mal à gratter les cordes en rythme, essayez d'utiliser un métronome. C'est un petit gadget électronique qui fait retentir de petits clics à un rythme soutenu, ce qui vous permet de gratter les cordes dans le rythme qui correspond. Vous pouvez régler la vitesse à laquelle joue le métronome pour correspondre au rythme qui vous convient. N'essayez pas de jouer trop rapidement au début, car vous serez susceptible de faire plus d'erreurs. Commencez avec un rythme lent et régulier et entrainez-vous pour arriver ensuite à un rythme plus rapide. Une fois que vous avez maitrisé tous les accords majeurs et mineurs de base, vous pouvez jouer presque toutes les chansons pour débutant. En étant à présent capable de gratter votre guitare en rythme avec le doigté correspondant, vous serez en mesure de jouer des chansons reconnaissables en un rien de temps.   De nombreux livres sur la musique du ukulélé fournissent des airs populaires faciles à apprendre pour les débutants. Achetez-en un dans un magasin de musique proche de chez vous et commencez à jouer ! Si vous voulez apprendre quelques-unes de vos chansons favorites, cherchez sur internet les tablatures de la chanson pour ukulélé. Les tablatures sont comme la musique transcrite pour le ukulélé, vous indiquant les différents accords et la position requise pour les doigts. La chose la plus importante que vous pouvez faire pour améliorer votre capacité globale de jeu est de pratiquer régulièrement. Vous n'avez pas besoin d'avoir un talent inné pour la musique pour devenir un joueur de ukulélé fantastique, mais plutôt simplement de persévérance et d'assiduité. Consacrer au moins 20 à 30 minutes de pratique par jour vous aidera à devenir le maitre du ukulélé que vous avez toujours voulu être !

english_section_name: Playing the Ukulele

summary: Apprenez quelques accords de base. Apprenez quelques accords principaux de base. Apprenez les accords mineurs de base.

document: Les accords sont quand vous jouez plus d'une note à la fois, ce qui crée un son harmonique. Pour jouer un accord, vous utilisez votre main gauche pour plaquer les cordes sur différentes frettes en même temps. Apprendre à jouer des accords est facile, on vous donnera le numéro de la corde, le numéro de frette et le doigt spécifique adéquat pour recréer chaque son. Les accords majeurs sont formés par trois notes (ou plus) jouées simultanément, avec un intervalle entre la première et la seconde note étant égal à deux tons entiers. Les accords majeurs sont associés avec une musique enjouée ou gaie.   Pour jouer un accord de do majeur, placez votre annulaire sur la quatrième corde sur la troisième frette.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Play-the-Ukulele-Step-6Bullet1.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-6Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Play-the-Ukulele-Step-6Bullet1.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-6Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Pour jouer un accord de fa majeur, mettez votre index sur la deuxième corde de la première frette et votre annulaire sur la première corde de la deuxième frette. Pour jouer un accord de sol majeur, placez votre index sur la troisième corde de la deuxième frette, le majeur sur la quatrième corde de la deuxième frette et votre annulaire sur la deuxième corde de la troisième frette. Pour jouer un accord majeur, mettez votre index sur la troisième corde de la première frette et votre majeur sur la première corde de la deuxième frette. Pour jouer un accord de ré majeur, placez votre majeur sur la première corde de la deuxième frette, votre annulaire sur la deuxième corde de la deuxième frette et votre petit auriculaire sur la troisième corde de la deuxième frette. Pour jouer un accord de mi majeur, mettez votre index sur la quatrième corde de la première frette, votre majeur sur la première corde de la deuxième frette et votre auriculaire sur la troisième corde de la quatrième frette. Les accords mineurs sont formés par trois notes (ou plus) jouées en même temps, avec un intervalle de trois demi-tons entre la première et la seconde note. Les accords mineurs sont considérés comme des sonorités tristes ou sombres par rapport à des accords majeurs.   Pour jouer un accord mineur, placez votre majeur sur la première corde de la seconde frette. Pour jouer un accord de ré mineur, mettez votre index sur la quatrième corde de la deuxième frette et votre annulaire sur la troisième corde de la quatrième frette. Pour jouer un accord de mi mineur, placez votre index sur la deuxième corde de la première frette, votre majeur sur la première corde de la deuxième frette et votre annulaire sur la troisième corde de la deuxième frette. Pour jouer un accord de fa dièse mineur ou sol bémol, mettez votre index sur la troisième corde de la première frette, votre majeur sur la première corde de la deuxième frette et votre annulaire sur la deuxième corde de la deuxième frette. Pour jouer un accord de ré mineur, faites un barré aux deuxième, troisième et quatrième cordes avec votre index en les plaquant simultanément sur la deuxième frette et maintenez la première corde sur la quatrième frette avec votre annulaire.

english_section_name: Learning Chords

summary: Choisissez un ukulélé. Connaissez les parties du ukulélé. Accordez votre ukulélé Prenez la bonne posture

document:
Il existe plusieurs tailles différentes de ukulélés et les différents sons qui leur correspondent et il est important de choisir la meilleure option pour vous. Comme vous êtes débutant, vous aurez probablement envie de choisir une option moins onéreuse plutôt que d'investir dans un ukulélé cher, mais cela peut ne pas être le cas. Il y a quatre styles différents de ukulélés.  Le style le plus commun est le ukulélé soprano. Il se distingue par sa petite taille et un son de ukulélé classique. C'est le style moins cher de ukulélé et il est choisi le plus souvent par les débutants. Il est en moyenne de 58 centimètres de long et a de 12 à 14 frettes.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Play-the-Ukulele-Step-1Bullet1.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Play-the-Ukulele-Step-1Bullet1.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Le ukulélé alto (ou ukulélé de concert) est une taille au-dessus d'un soprano. Il mesure 58 centimètres de long et possède de 15 à 20 frettes. En raison de sa taille légèrement plus grande, les personnes ayant de grandes mains trouvent plus facile à jouer du ukulélé alto que du ukulélé soprano. Il dispose également d'un son légèrement plus plein que celui d'un soprano.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Play-the-Ukulele-Step-1Bullet2.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Play-the-Ukulele-Step-1Bullet2.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Au-dessus du ukulélé alto, on trouve le ukulélé ténor. Le ukulélé ténor est de 66 centimètres de long et possède 15 frettes ou plus. Il a un son encore plus riche que le ukulélé de concert et permet d'atteindre plus de notes en raison de son manche plus long.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Play-the-Ukulele-Step-1Bullet3.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-1Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Play-the-Ukulele-Step-1Bullet3.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-1Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Le plus grand ukulélé est le ukulélé baryton, qui est de 76 centimètres ou plus et possède 19 frettes ou plus. Il est accordé de la même manière que les quatre cordes les plus basses sur une guitare, ce qui rend les deux instruments très similaires. En raison de sa taille, il a perdu le son du ukulélé classique, mais c'est un bon choix si vous voulez vraiment une musique pleine et riche.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Play-the-Ukulele-Step-1Bullet4.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-1Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Play-the-Ukulele-Step-1Bullet4.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-1Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Le ukulélé est constitué de pièces légèrement différentes d'une guitare ou d'un autre instrument à cordes. Avant de commencer à jouer, assurez-vous de bien comprendre la structure de base de l'instrument.   Le corps du ukulélé est la partie en bois creux qui constitue la majeure partie de l'instrument. Il y a un petit trou sous les cordes que vous grattez.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Play-the-Ukulele-Step-2Bullet1.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Play-the-Ukulele-Step-2Bullet1.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Le talon du ukulélé est la longue pièce de bois au-dessus de laquelle sont situées les cordes. Le talon fait référence à la partie inférieure et légèrement arrondie, tandis que la partie supérieure plate du talon est appelée le manche.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Play-the-Ukulele-Step-2Bullet2.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Play-the-Ukulele-Step-2Bullet2.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Les frettes sont des parties du manche divisées par des séparations de frettes métalliques. Chaque frette divise les cordes pour jouer différentes notes.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Play-the-Ukulele-Step-2Bullet3.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-2Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Play-the-Ukulele-Step-2Bullet3.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-2Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  La tête du ukulélé est la partie supérieure du ukulélé où les mécanismes d'accordage sont situés.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Play-the-Ukulele-Step-2Bullet4.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-2Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Play-the-Ukulele-Step-2Bullet4.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-2Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Il y a quatre cordes sur un ukulélé, bien que selon le type de ukulélé que vous achetez, elles puissent être différentes. La corde la plus épaisse ou la plus basse est appelée la première corde et ainsi de suite jusqu'à la corde la plus haute ou la plus fine qui est la quatrième corde.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Play-the-Ukulele-Step-2Bullet5.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-2Bullet5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Play-the-Ukulele-Step-2Bullet5.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-2Bullet5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} . Avant de commencer à jouer, il est impératif que vous vous accordiez votre instrument. Cela donnera un son correct à chaque corde et atténuera le découragement que vous auriez pu avoir à l'idée que vous jouiez mal alors que votre ukulélé était tout simplement désaccordé. Pour accorder le ukulélé, vous tournez les clés d'accordage en haut de la tête pour serrer et desserrer les cordes.   Avec le temps, la tension de la corde diminue, elle se relâche, ce qui désaccorde l'instrument. Cela signifie que vous aurez à serrer les cordes plus souvent que vous n'aurez à les desserrer.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Play-the-Ukulele-Step-3Bullet1.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-3Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Play-the-Ukulele-Step-3Bullet1.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-3Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Si vous êtes face au ukulélé, la clé en haut à gauche est celle du do, la clé en bas à gauche est le sol, celle en haut à droite est le mi et la clé en bas à droite contrôle le la. Le réglage de ces clés va changer le son de la corde correspondante.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Play-the-Ukulele-Step-3Bullet2.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-3Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Play-the-Ukulele-Step-3Bullet2.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-3Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Utilisez un accordeur électrique ou en ligne pour entendre le son que doit faire chaque corde quand elle est pincée. Ensuite, modifiez le son de la vôtre jusqu'à ce qu'il corresponde.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Play-the-Ukulele-Step-3Bullet3.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-3Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Play-the-Ukulele-Step-3Bullet3.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-3Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Si vous disposez d'un piano ou d'un clavier, vous pouvez appuyer sur la touche correspondant à la corde à accorder et harmoniser ces sons.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Play-the-Ukulele-Step-3Bullet4.jpg\/v4-460px-Play-the-Ukulele-Step-3Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Play-the-Ukulele-Step-3Bullet4.jpg\/v4-760px-Play-the-Ukulele-Step-3Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} . Si vous ne tenez pas votre ukulélé dans le bon sens lorsque vous jouez, vous ne sonnerez pas aussi bien, vous serez mal à l'aise et vous courez le risque de vous blesser les poignets à la longue. Assurez-vous que vous êtes toujours dans la bonne position avec une bonne posture avant de commencer à jouer de votre ukulélé.   Peu importe si vous êtes assis ou debout, vous tiendrez votre ukulélé de la même façon. Le ukulélé devrait être légèrement poussé entre votre avant-bras droit et votre corps et en même temps reposant dans le creux de votre coude. Si vous le tenez correctement, vous pouvez enlever l'une de vos mains sans changer la position du ukulélé. Cela signifie également que le ukulélé est demeuré relativement élevé sur votre corps, à proximité de votre taille ou de la poitrine. Le talon du ukulélé doit reposer sur le pouce et la paume de votre main gauche, ce qui doit vous permettre d'atteindre et de toucher toutes les cordes avec vos quatre autres doigts. Lorsque vous grattez les cordes avec votre main droite, utilisez le dos de vos ongles que vous faites descendre sur les cordes et la partie charnue du bout de vos doigts pour remonter vers le haut. Grattez un peu plus haut sur le corps du ukulélé que le trou creux au centre. Bien que ce soit la bonne position pour jouer les cordes d'une guitare, pour un ukulélé c'est la bonne position pour jouer plus près du cou. Gardez le dos et les épaules droites de sorte que vous ne soyez pas penché sur le ukulélé. Cela permettra d'améliorer votre apparence en jouant et de diminuer la douleur et la tension dans votre dos.

english_section_name: Understanding the Basics


summary: Mangez des aliments sains Faites des exercices quotidiennement Faites attention à votre sommeil Ayez des câlins plus souvent Prenez soin de votre spiritualité. .

document: . Certains seraient surpris d'entendre que le soulagement du stress fait partie des multiples avantages offerts par une nourriture saine. Ne laissez pas la malbouffe et les bonbons sucrés vous alourdir et augmenter votre sécrétion d'hormones qui favorisent l'anxiété. Pensez plutôt à incorporer dans votre régime alimentaire quotidien des céréales saines, des fruits et des légumes. Ainsi, votre organisme pourra créer plus d'hormones pour combattre le stress . . La tristement célèbre « euphorie du coureur » n'est pas un phénomène propre seulement aux coureurs. L'exercice physique produit des endorphines qui vous font plaisir. En d'autres termes, si vous êtes stressé, vous pouvez vous féliciter vous-même et jeter votre anxiété par la fenêtre en faisant travailler votre cœur un peu plus fort. Faites un tour à bicyclette ou un peu de natation. Vous pouvez aussi vous exercer aux haltères ou pratiquer vos mouvements favoris pour améliorer votre santé physique et mentale . . Lorsque quelqu'un est stressé et débordé par plusieurs choses à faire en même temps, il a souvent tendance à sacrifier son sommeil. Cependant, sachez que c'est l'une des plus graves erreurs que vous pouvez faire concernant votre santé. Un sommeil suffisant permet à votre organisme de récupérer et de se détendre avant de commencer la journée suivante . Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne pourra pas se débarrasser de l'excès d'hormones et des toxines qui causent le stress. Ainsi, vous risquez de tomber dans un cycle de stress sans fin. Donc, efforcez-vous d'avoir sept à neuf heures de sommeil par nuit. . Si vous êtes en bons termes avec votre partenaire, essayez d'avoir des relations physiques fréquentes. Les études ont montré que des contacts physiques réguliers, des baisers et des relations sexuelles entrainent la sécrétion d'ocytocine. C'est une hormone qui favorise la joie et réduit le stress . Il est vrai que certaines de vos activités préférées améliorent votre santé mentale. Livrez-vous à ces activités régulièrement pour maintenir une sécrétion hormonale à un niveau élevé et réduire ainsi le risque de stress. L'une des raisons principales qui poussent certaines personnes à participer à des pratiques religieuses serait de soulager leur stress et leur anxiété. Si vous faites déjà partie d'une communauté religieuse, essayez de vous tourner vers elle plus souvent pour trouver la paix et la sérénité lorsque vous êtes en détresse. Il est probable que votre communauté religieuse vous aidera à assoir votre foi et renforcer votre spiritualité . Si vous souffrez d'un stress chronique, songez à faire partie d'une communauté religieuse pour voir le genre de conseils et de réconfort intérieur qu'elle peut vous offrir. aintenez de bonnes relations. Il est facile de succomber au stress, quand votre entourage est composé de personnes malsaines ou envahissantes. Au lieu d'avoir de mauvaises relations avec des personnes qui vous agacent ou qui provoquent votre anxiété, commencez plutôt à cultiver des relations encourageantes, qui vous aident à vous sentir mieux. Vous en profiterez à long terme, même s'il est difficile de trouver immédiatement et de conserver des amitiés heureuses et enrichissantes.

english_section_name: Adopting a Stress-Fighting Lifestyle

summary: Sachez que le stress résulte de nos perceptions. Identifiez les idées stressantes. Révisez vos idées. Défiez vos pensées négatives. Évaluez votre problème en pesant le pour et le contre. Tenez un journal

document: Vous réagissez très bien au danger. Ainsi, vous sautez instinctivement sur le bas-côté pour éviter d'être écrasé par une voiture et sauver ainsi votre vie . Cette réaction provoque l'accélération de votre rythme cardiaque et de votre pouls ainsi que la tension de vos muscles. Mais vous pouvez aussi réagir de cette façon inconsciemment dans des situations nettement moins graves, par exemple en conduisant votre voiture, au travail pour respecter des délais impératifs ou dans vos relations familiales . Quelle que soit la situation, vous devez savoir maitriser vos réactions, afin de pouvoir les freiner pour donner à votre organisme le temps de récupérer . Vous êtes peut-être inquiet à cause de vos idées inutiles et improductives. Dans ce cas, votre corps va libérer les hormones du stress . Votre réaction est correcte, si vous êtes stressé parce que vous avez rencontré un ours sur votre chemin. Cependant, elle serait complètement hors de propos, si vous risquez d'arriver en retard au travail à cause d'un embouteillage. Voici quelques idées stressantes courantes .   Une déclaration avec le verbe devoir. Supposez que vous avez un certain nombre de choses que vous devrez, vous devez ou vous ne devrez pas faire. Le stress vous gagne dès que vous n'arrivez pas à suivre cette règle .  La panique. Vous envisagez toujours le pire des scénarios ou vous exagérez n'importe quelle situation. Même un problème banal devient horrible ou catastrophique .  Les idées extrêmes. Vous percevez le monde soit tout en noir ou tout en blanc. Autrement dit, au lieu de reconnaitre la complexité ou les zones grises de l'être humain, vous croyez que les choses sont soit complètement bonnes ou complètement mauvaises et qu'entre les deux, il n'y a pas une position modérée .  La peur. Vous pensez toujours aux situations dont vous avez peur, par exemple « que dois-je faire si mon enfant est blessé ? » . Souvent, la difficulté d'une situation dépend du point de vue. Le pessimisme, par exemple, illustre bien un stress qu'il est possible d'éviter en faisant un petit effort. Au lieu de ne voir que les problèmes qui sont à l'origine de votre inquiétude, portez votre attention sur les éléments positifs .  Une pensée négative crée une humeur négative et l'inverse est vrai, car des idées constructives favorisent la bonne humeur. Quand vous êtes déprimé, prêtez attention à vos idées. Que pensez-vous tout bas ? Efforcez-vous de transformer une idée démoralisante pour la rendre valorisante. Par exemple, vous vous dites « je ne pourrai jamais achever mon travail ». Modifiez cette idée et formulez-la de la manière suivante : « si je travaille régulièrement en prenant des pauses, j'arriverai à exécuter cette tâche en __ heures ». En changeant votre point de vue, vous modifierez complètement l'intensité de votre stress. Efforcez-vous d'être optimiste et de ne pas céder au cynisme. Une autre manière de combattre les idées stressantes consiste à douter de leur validité. Un examen approfondi de vos idées peut vous aider à les percevoir objectivement au lieu de les prendre pour des vérités établies . Tracez une colonne dans laquelle vous inscrirez les raisons pour et une autre pour les raisons contre . Ou, si vous n'avez pas de papier ou de temps, faites cet exercice mentalement.  Inscrivez chaque argument dans la colonne appropriée. Donc, si vous êtes abattu parce que vous avez été en retard et que vous pensez que vous serez mis à la porte, l'argument pour pourrait ressembler à : « j'étais en retard à deux reprises la semaine dernière et mon patron ne va pas tolérer un retard supplémentaire ». L'argument contre consiste à se dire « mon patron admet que je dois déposer ma fille à l'école avant de rejoindre mon travail » ou « nous avons une politique en matière de présence qui permet un nombre limité de retards. Heureusement, je suis encore loin du compte », etc. . Cela peut vous sembler étrange ou fastidieux, mais l'écriture régulière de vos pensées peut vous aider à vous libérer de vos contraintes. Lorsque vous êtes dans une situation émotionnelle ou mentale stressante, pensez à écrire quelques lignes à propos de vos préoccupations. Ce geste vous apportera un grand soulagement .  Rédigez clairement et en toute confiance. Votre journal est intime et personne n'a besoin de le lire ou de connaitre les raisons de votre stress. C'est un espace sûr où vous pouvez exprimer tous vos problèmes, vos émotions, vos idées et vos sentiments . Une fois que vos pensées ont été extériorisées, elles n'occuperont plus beaucoup d'espace dans votre tête. Cette activité peut vous aider à voir clair et connaitre l'origine de votre stress. Organisez vos pensées en écrivant vos problèmes. Lorsque vos idées sont en vrac, vous ne pouvez pas penser clairement et c'est la raison pour laquelle vous êtes confus et stressé. Si vous avez un problème et si vous hésitez entre deux solutions, tracez deux colonnes, par exemple sur une feuille de papier. Inscrivez les avantages dans une colonne et les inconvénients dans l'autre, pour évaluer deux réponses possibles à votre problème.

english_section_name: Reframing Stressful Thoughts

summary: Prenez un bain Pratiquez votre passetemps favori. Essayez une nouvelle activité. Sortez. Riez Prenez une tasse de thé. Prenez un massage. Faites du yoga régulièrement. Faites de la méditation guidée.

document: . Certaines personnes prennent un bain tandis que d'autres préfèrent la douche. Cependant, il est difficile de nier le confort d'un bain chaud et moussant avec une boisson agréable et un bon livre. Si vous êtes stressé, essayez de vous reposer dans votre baignoire . La chaleur détendra vos muscles et apaisera votre stress. Lorsque vous êtes stressé et anxieux, il est facile d'oublier vos activités de loisir et de mettre l'accent sur vos priorités. Cependant, vous aggraverez votre stress en négligeant de prendre soin de vous-même. Reprenez l'exercice d'un vieux passetemps comme pratiquer votre sport favori, lire une revue artistique ou faire une randonnée. En effet, si vous faites quelque chose que vous aimez, vous serez mieux disposé pour gérer les causes de votre stress . Si vous n'avez pas de vieux passetemps ou si vous n'avez pas encore une activité de loisir, essayez d'en pratiquer une qui vous intéresse. Il n'est jamais trop tard pour apprendre un nouveau métier. Inscrivez-vous à un cours d'audit dans une université locale ou trouvez d'autres cours dans votre région. Mieux encore, apprenez une nouvelle discipline, par exemple une langue étrangère ou des méthodes qui vous permettront de vous améliorer. En apprenant une nouvelle activité, vous débarrasserez votre esprit des facteurs stressants et vous vous détendrez plus facilement. La lumière du soleil est bénéfique pour combattre la dépression provoquée par l'anxiété et le stress . Si vous ne pouvez pas vous mettre au soleil, profitez des grands espaces offerts par la nature. Promenez-vous dans un parc, faites une randonnée à la montagne ou de la pêche en mer. Bref, livrez-vous à une occupation qui vous intéresse. Il est difficile de succomber au stress quand vous contemplez la beauté de la nature, tout en faisant des exercices physiques . . On dit que le rire est le meilleur des remèdes. Il peut sembler difficile de rire si vous êtes tendu et inquiet, mais en intégrant le rire dans votre routine, vous changerez votre vie. Regardez votre série télévisée préférée ou des vidéos drôles sur « YouTube ». Vous pouvez aussi vous amuser avec vos meilleurs amis. Le sourire et le rire engendrent la libération d'hormones dans votre cerveau, qui soulagent le stress en vous procurant rapidement une sensation de bienêtre . Les buveurs de thé sont moins stressés à la longue que ceux qui n'en boivent pas. Ainsi, boire du thé devient une activité intéressante pour réduire le stress. Buvez une tasse de thé noir pour obtenir de meilleurs résultats, mais n'importe quel thé fera l'affaire. Une tasse de thé chaud vous aidera à vous détendre en appréciant la douce saveur de cette boisson. Les massages ne sont pas géniaux uniquement pour votre corps. Ils libèrent aussi des hormones de bienêtre dans votre cerveau. La prochaine fois que vous serez stressé, appelez votre masseuse favorite et programmez un rendez-vous. En évacuant la tension de vos muscles, vous éliminerez la tension qui fatigue votre esprit. Voulez-vous mieux ? Demandez à quelqu'un que vous aimez de vous masser. Un massage donné par votre partenaire ou votre conjoint entrainera la libération d'hormones supplémentaires qui vaincront pratiquement tout votre stress . Pour soulager votre stress, vous pouvez pratiquer toutes les différentes formes de yoga. Essayez le « Hatha yoga », qui combine des exercices d'étirement, de respiration et de méditation. Cette technique calme votre esprit, aère vos pensées, tonifie vos muscles et vous aide à créer une nouvelle conscience de vous-même . Vous pouvez faire durer les bienfaits du yoga si vous le pratiquez régulièrement. Il est préférable de s'exercer tôt le matin, mais vous pouvez le faire aussi chaque fois que vous êtes stressé. Si vous êtes pressé, combinez vos exercices avec d'autres, comme des exercices d'échauffement ou de récupération. Ce type de méditation permet de réduire le stress d'une manière remarquable. Divers modèles de méditation peuvent vous aider à vous détendre et à calmer votre esprit. Indépendamment de vos croyances religieuses, vous pouvez pratiquer une technique de méditation comme la méditation bouddhique tibétaine ou la méditation transcendantale pour mieux vous concentrer et penser plus clairement . Si vous commencez cette activité, il vaut mieux demander l'assistance d'un expert. Vous pouvez aussi vous procurer des livres et des vidéos sur la question pour pratiquer régulièrement.

english_section_name: Relaxing Activities to Try Out

summary: Faites un peu de ménage Prenez quelques minutes pour vous préparer. Écoutez un peu de musique Essayez l'aromathérapie. Changez le milieu dans lequel vous évoluez. Faites de nouvelles connaissances.

document: . Même la personne la plus courageuse hésitera dans un lieu en désordre. Votre état mental sera certainement affecté, si votre maison, votre bureau, votre voiture ou votre espace de travail est mal rangé ou sale. Prenez quelques minutes pour mettre de l'ordre là où c'est nécessaire. Ainsi, votre esprit poussera un soupir de soulagement. Voici quelques astuces pour remédier au désordre .  Débarrassez-vous des choses inutiles au lieu de les empiler partout. Formez une équipe, par exemple votre conjoint, des membres de votre famille ou des camarades pour faire du nettoyage ensemble. Le travail en équipe facilite énormément les choses et permet de travailler en s'amusant. Triez vos papiers et votre courrier. Classez ou mettez à la poubelle les anciennes correspondances, si nécessaire. Élaborez un programme pour faire ce travail régulièrement afin d'empêcher l'accumulation de vos documents. Prévoyez des espaces pour ranger les éléments fréquemment utilisés. Ainsi, vous les retrouverez plus facilement en cas de besoin. Rangez votre lieu de travail après chaque séance pour empêcher le désordre de s'installer. Il est difficile d'être ponctuel si vous n'avez pas pris vos dispositions à temps. Chaque matin, consacrez quelques minutes pour vous préparer à affronter les évènements de la journée. Restez sous la douche un peu plus longtemps que d'habitude, mettez votre plus beau costume et commencez votre journée en étant prêt à exécuter n'importe quelle tâche. . Il est admis que la musique agit profondément sur l'humeur et l'état mental. Détendez-vous en écoutant votre musique douce favorite. Même si vous préférez de la musique « heavy métal » ou du « rap », essayez d'écouter quelque chose de plus calme et plus lent pour obtenir un meilleur effet. Pour contrôler inconsciemment votre stress, travaillez en ayant un fond sonore soit en étudiant ou en vous livrant à vos tâches journalières.  La recherche a établi que la musique peut modifier le fonctionnement du cerveau comme les médicaments. Ainsi, écouter de la musique régulièrement peut vraiment contribuer à guérir le stress et l'anxiété . Croyez-le ou non, mais ce que vous sentez peut affecter vraiment l'intensité de votre stress. Des recherches ont montré que l'odeur de la lavande et celle de l'orange réduisent l'inquiétude et le stress . Servez-vous d'un désodorisant à la lavande chez vous, au bureau ou en voiture. Vous pouvez aussi pulvériser un peu d'huile essentielle sur vos cheveux et votre peau avant de sortir le matin ou masser vos tempes pour soulager un mal de tête provoqué par du stress . Si, malgré vos efforts, vous êtes encore déprimé, essayez de changer d'endroit pendant un moment. Si vous avez du mal à étudier ou à travailler chez vous, allez dans un café ou dans un parc. Un changement de lieu vous aidera à vous débarrasser de vos tracas et vous donnera une chance pour respirer et retrouver votre calme . Il est possible que les personnes que vous fréquentez soient à l'origine de votre stress. Ne les évitez pas complètement, mais essayez de rencontrer des personnes différentes. Celles-ci peuvent élargir vos horizons et vous donner de nouvelles idées à propos de choses auxquelles vous n'avez jamais pensé. Vous pouvez aussi vous livrer à des activités appropriées pour vous détendre .

english_section_name: Making Environmental Changes

summary: Acceptez l'idée que le stress est inévitable. Évitez autant que possible les situations stressantes. Organisez-vous mieux Sachez dire non. Apprenez à déléguer

document: Il est conseillé d'agir pour gérer et réduire votre stress, mais sachez que vous ne vous en débarrasserez jamais totalement . Le stress forme une réponse adéquate aux menaces et aux stimulus éprouvants et vous devrez le traiter d'une manière appropriée .  Les agents stressants incontournables comprennent les études et les examens, les journées chargées, la présence d'un nouveau-né, un mariage ou un déménagement. Certains de ces agents sont bons, mais ils seront toujours une source de stress dans votre vie. Si vous apprenez à gérer sainement votre stress, vous parviendrez à désamorcer plus facilement les signaux d'alarme qu'il provoque, de façon à ne plus être constamment sur le qui-vive . C'est évident, n'est-ce pas ? Parfois, il n'est pas facile d'éviter les situations improductives. Si vous connaissez une personne ou une activité précise qui est à l'origine de votre stress, efforcez-vous de vous en débarrasser ou au moins de limiter votre implication. Il y a au moins sept responsables du stress inutile. Par conséquent, méfiez-vous pour ne tomber pas entre les griffes de l'un d'eux .  S'inquiéter au sujet de vos dépenses, notamment s'il s'agit d'achats superflus dans les grands magasins ou des prêts consentis à votre famille ou à vos amis, etc. Avoir une maison ou un bureau en désordre. Être pessimiste. Être en retard. S'attarder à évaluer sa vie par rapport à celle des autres sur les médias sociaux. Effectuer un travail à la dernière minute. Ressasser des évènements du passé. . Souvent, vous êtes stressé parce que vous êtes débordé. Ayez un agenda pour suivre la réalisation de votre liste des tâches. Nettoyez votre bureau et visitez « Pinterest » pour bien gérer vos documents et vos tâches ménagères. Un sens de l'organisation et une bonne connaissance de vos priorités vous aideront à définir des tâches simples et à vous concentrer sur les points qui vous intéressent . Vous ne pouvez pas accepter de faire tout ce qu'on vous demande. Surtout, ne prétendez pas le contraire. En réalité, plus vous promettez sans tenir vos promesses, moins vous serez crédibles aux yeux des autres. Pour éviter cette situation, efforcez-vous d'être sûr de vous et apprenez à dire non poliment, mais fermement. Suivez de près votre emploi du temps pour savoir si vous manquez de temps ou de moyens pour accepter de nouvelles tâches.   Pour se défendre, une personne confiante maintient un contact visuel, parle d'une voix claire et non d'un ton menaçant. Si vous savez que votre emploi du temps est complètement chargé, dites-le. Il est admis de refuser à condition de respecter les autres. Certaines personnes ont peur de rater des occasions intéressantes et excitantes. Mais, leurs prestations seront en dessous de la normale parce qu'elles essaient de réaliser plusieurs travaux simultanément. Pesez le pour et le contre avant d'accepter une nouvelle obligation. Ainsi, vous pourrez décider en connaissance de cause en tenant compte de vos engagements . . En voulant tout faire et ne déléguant jamais rien, vous démontrez votre volonté de tout contrôler vous-même ainsi que votre réticence à croire que les autres peuvent réaliser un travail aussi bien que vous. Apprenez à réduire vos tensions en faisant confiance aux autres. Théoriquement, l'abandon de certains travaux peut être difficile à supporter, mais vous aurez ainsi plus de temps libre, que vous pourrez consacrer à des activités de détente. Trouvez des personnes fiables auxquelles vous pourrez déléguer l'exécution des tâches stressantes ou difficiles à gérer .

english_section_name: Avoiding Unnecessary Stress


summary: Clarifiez vos désirs. Choisissez un moment dans le futur. Notez les forces de caractère que vous voyez dans votre futur vous. Demandez des commentaires . Faites un inventaire . Faites preuve de patience.

document: Prenez le temps d'une autoévaluation minutieuse. Pour vous changer complètement, faites les exercices pour devenir le meilleur vous possible. Il a été démontré que ces exercices permettent d'augmenter les émotions positives, de stimuler l'optimisme, de vous aider à développer des compétences pour gérer votre personnalité et pour vous donner un aperçu de votre futur . Ce moment pourrait être dans six mois, dans douze mois ou dans cinq ans. Fermez les yeux et imaginez-vous qu'à ce moment-là, vous serez arrivé à être la meilleure version de vous-même. Qu'avez-vous accompli ? Quelles compétences avez-vous ? Ces objectifs et ces triomphes devraient être positifs et réalistes . Décidez des caractéristiques dont vous allez devoir améliorer pour devenir la personne que vous voulez être. Par exemple, votre futur vous pourrait être compatissant, innovateur ou organisé. Vous pourriez utiliser ces compétences au travail. Quelles sont les compétences que vous devez développer dans le futur pour y arriver  ? Les opinions des autres sont un autre aspect de votre autoévaluation. N'oubliez pas que ce ne sont que des opinions. N'y répondez pas si vous recevez des commentaires qui ne vous plaisent pas. Vous pouvez choisir les informations que vous voulez prendre en compte pour votre changement. Demandez leur avis à des personnes dont vous respectez le point de vue. Posez-leur des questions à propos de vos performances à l'école ou au travail. Essayez de voir si elles peuvent vous indiquer des domaines dans lesquels vous vous débrouillez bien et d'autres dans lesquels vous devez vous améliorer. Revoyez les informations que vous avez recueillies du test précédent et des commentaires. En vous basant sur les attributs que vous aimeriez avoir dans le futur, quelles sont les choses que vous avez et celles que vous n'avez pas ? Faites une liste en détaillant les forces et les valeurs que vous avez déjà, puis faites une liste similaire des caractéristiques que vous devez améliorer pour devenir la personne que vous voulez être. Le progrès est rarement une ligne droite. Il est plutôt composé de boucles, de raccourcis, de détours erronés, de périodes de doute et de stagnation occasionnelle. Vous devez savoir que vous ne vous changerez pas en un seul jour. Comprenez les différentes étapes du changement pour vous aider à reconnaitre que même les petits progrès sont quand même des progrès .  La précontemplation. Lors de cette étape, vous n'êtes pas encore tout à fait prêt à accepter votre besoin de changement (c'est une phase de déni). Vous pourriez défendre vos mauvaises habitudes lorsque les autres les montrent du doigt. La contemplation. Lors de cette étape, vous prenez conscience des conséquences négatives de vos mauvaises habitudes. Vous commencez à y penser plus souvent, mais le changement vous laisse encore sceptique. La préparation ou détermination. Cette étape est définie par une meilleure conscience du problème et par un engagement au changement. Vous pourriez faire des recherches ou demander de l'aide à un spécialiste pour vous aider dans votre changement. L'action ou la volonté. Lors de cette étape du changement, vous vous reposez en plus grande partie sur votre volonté. Vous pouvez appliquer des changements en utilisant différentes méthodes. Cette étape peut durer jusqu'à six mois, mais elle peut aussi très bien ne durer que quelques heures. La maintenance. Cette étape inclut des mesures actives pour éviter de reprendre vos mauvaises habitudes. Vous réévaluez votre vie et vous faites des ajustements pour aligner vos nouvelles habitudes ou valeurs. Vous faites un plan pour éviter les rechutes. La rechute. Vous retournez à vos vieilles habitudes. Cette étape pourrait être une transition pendant que vous passez à d'autres étapes. Vous espérez tout de même pouvoir vous débarrasser des désirs qui vous ramènent vers vos mauvaises habitudes.

english_section_name: Evaluating Yourself

summary: Mettez en place des objectifs réalistes Remplacez les mauvaises habitudes par de bonnes habitudes . Jouez votre rôle . Réévaluez-vous vous-même régulièrement.

document: . Une fois que vous avez clarifié les domaines dans lesquels vous devez vous améliorer, concentrez-vous sur la préparation de vos objectifs. Prenez un crayon et un carnet. Mettez en titre de chaque feuille un objectif spécifique, qu'il soit personnel ou professionnel. Ensuite, écrivez plusieurs actions que vous devez entreprendre pour atteindre cet objectif. Pour terminer, mettez en place une date-butoir réaliste, mais stimulante. Par exemple, un de vos objectifs pourrait être de rembourser une dette. Cet objectif pourrait incorporer plusieurs stratégies, par exemple augmenter les paiements mensuels pour combler la dette, éviter de prendre d'autres dettes ou négocier un taux d'intérêt plus bas. Les mauvaises habitudes vous empêchent d'atteindre complètement votre potentiel. Certaines pourraient être plus sérieuses, par exemple l'alcool ou la cigarette. D'autres sont simplement ennuyantes, pour vous et pour les autres, par exemple si vous remettez tout au lendemain ou si vous faites des bruits bizarres. La meilleure façon de vous débarrasser d'une mauvaise habitude est de la remplacer par quelque chose de plus sain.  Pensez à certaines de vos mauvaises habitudes. Comment en êtes-vous arrivé à les prendre ? Quel est leur objectif ? Par exemple, vous pourriez avoir pris l'habitude de tout remettre au lendemain, mais seulement lorsque vous vous sentez accablé ou stressé. Vous pourriez vous sentir tellement écrasé par tout ce que vous avez à faire que vous abandonnez et le remettez à plus tard. Vous pouvez remplacer cette mauvaise habitude par des méthodes de gestion du stress plus saines, par exemple en apprenant à mieux gérer votre temps ou à combattre votre stress en faisant des exercices ou de la méditation. Vous ne devez pas nécessairement attendre d'atteindre votre objectif et de rompre avec de mauvaises habitudes pour devenir la personne que vous voulez être. Que vous vouliez une promotion au travail ou que vous vouliez devenir membre d'un organisme prestigieux, apprenez à jouer le rôle que vous voulez jouer. Pour jouer votre rôle, vous pouvez essayer de vous habiller comme les personnes qui occupent déjà le poste que vous souhaitez obtenir. Vous pourriez aussi faire des efforts pour garder une attitude plus professionnelle lors de vos interactions avec les autres. Vous devez prendre du recul régulièrement pour examiner vos progrès vers vos objectifs et vos nouvelles bonnes habitudes. Si vous n'êtes pas satisfait des changements que vous avez faits, retournez à vos schémas et créez de nouveaux objectifs à atteindre .

english_section_name: Building Better Habits

summary: Pensez positif Apprenez en permanence. Passez du temps avec des personnes que vous admirez.

document: . Un état d'esprit positif vous aidera dans votre processus de changement. Les pensées positives permettent de vivre plus longtemps, de réduire le taux de dépression, d'être en meilleure santé physique, d'avoir un meilleur système immunitaire et de mieux gérer le temps et le stress .  Pour pouvoir penser de manière plus positive, observez votre petite voix intérieure. Ne vous dites rien à vous-même que vous ne diriez à un ami proche ou un membre de votre famille. Lorsque vous vous prenez à vous critiquer, remettez en question la validité de ces affirmations. Sont-elles vraies ? En avez-vous la preuve ? Évaluez votre voix intérieure négative et créez des affirmations positives pour la remplacer. Si vous voulez vraiment vous engager à devenir la meilleure version de vous-même, vous devez apprendre jusqu'à la fin de votre vie. Vous devez vous réévaluer en permanence et vous devez aussi être prêt à envisager des idées et des opinions différentes des vôtres. Suivez les conseils suivants pour apprendre tout au long de votre vie  :   lisez les livres de fiction et des documentaires devenez bénévole voyagez travaillez avec un life coach gagnez plus de connaissances professionnelles en suivant des formations enrichissez-vous spirituellement, émotionnellement et psychologiquement Des recherches ont montré que l'isolation sociale est tout aussi mortelle que les cigarettes, l'alcool, la vie sédentaire et l'obésité . Il semblerait que votre cercle social fasse une impression remarquable sur votre santé physique et mentale. Il n'est pas suffisant d'avoir des amis, vous devez connaitre des individus positifs et motivants pour vous développer au maximum .

english_section_name: Fostering Continual Growth


summary: Observez vos émotions. Reconnaissez vos sentiments. Envisagez une thérapie. Demandez des conseils.

document: Dans un monde parfait, votre mari accepterait tout de suite d'arrêter de regarder de la pornographie. Cependant, la situation va être plus compliquée que cela. Pendant que vous traversez le processus de résolution du problème, vérifiez régulièrement ce que vous ressentez .  Demandez-vous ce que vous ressentez à propos des progrès que vous avez faits jusqu'à maintenant. Vous sentez-vous bien en imaginant un éventuel compromis ? Comment pouvez-vous améliorer la situation ? Voulez-vous avoir une nouvelle conversation avec votre mari ? Prenez le temps de sentir que vous avez le contrôle. N'oubliez pas que vous travaillez activement à la résolution du problème. Il va peut-être vous falloir attendre un moment avant de trouver une solution. Vous pourriez vous sentir plus émotive que d'habitude. N'oubliez pas que c'est tout à fait normal. Permettez-vous de ressentir de nombreuses émotions .  Vous pourriez commencer la journée pleine d'espoir et la terminer avec beaucoup de frustrations. Ce n'est pas un problème. Ne jugez pas vos sentiments. Vous devez seulement les reconnaitre et passer à autre chose. Envisagez de tenir un journal. L'écriture de ce que vous ressentez pourrait avoir un effet cathartique. Cela peut vous aider à observer vos modèles émotionnels. Lorsqu'un des partenaires veut regarder de la pornographie et que l'autre ne le veut pas, cela peut entrainer une situation plutôt compliquée. Envisagez d'en discuter avec un expert. Une thérapie conjugale peut être très utile pour aider les couples qui traversent des moments difficiles .  Trouvez le bon thérapeute. Demandez à votre médecin de vous en recommander un. Lisez des commentaires en ligne. Trouvez un thérapeute certifié spécialisé dans les problèmes de couple. Prenez rendez-vous. Vous devez être sure d'aimer l'approche et le comportement du thérapeute. Vous pourriez ressentir beaucoup de frustration en essayant de faire s'arrêter votre mari. N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligée de traverser cette épreuve seule. Vous pourriez demander conseil à un thérapeute .  Vous pourriez aussi essayer d'autres sources de soutien. Vous connaissez peut-être un conseiller religieux, par exemple un prêtre, qui pourrait vous offrir quelques conseils. Demandez de l'aide à votre famille ou vos amis. Vous avez le droit de ne pas donner tous les détails de vos problèmes conjugaux. Vous pouvez quand même leur dire par exemple : « je traverse un moment difficile et j'aimerais bien avoir un petit peu plus d'attention ».

english_section_name: Reflecting on Your Emotions

summary: Donnez-vous du temps. Gardez une communication ouverte. Trouvez un compromis. Ravivez votre vie sexuelle. Faites de votre intimité une priorité.

document: Une fois que vous avez eu une conversation constructive, il est temps de passer à la mise en place d'une solution. Ne vous attendez pas à ce que le problème se résolve en une journée. C'est un sujet sensible qui peut prendre du temps à se résoudre .  Laissez-vous du temps pour réfléchir. N'oubliez pas que votre première conversation sur le sujet ne doit pas forcément aboutir à une solution. Après avoir discuté avec votre mari, prenez quelques jours pour réfléchir à ce que vous ressentez. Êtes-vous arrivé à communiquer efficacement ? Vous sentez-vous maintenant mieux ? Commencez à réfléchir à des solutions éventuelles. Écrivez les idées que vous avez. Vous pourrez y voir plus clair dans vos idées en notant ce que vous pensez. Une fois que vous vous êtes occupée du problème pour la première fois, assurez-vous de garder la communication ouverte. Il n'est pas nécessaire d'en parler tous les jours, mais vous pouvez lui faire savoir que vous avez encore des choses à lui dire. Dites-lui que vous aimeriez travailler ensemble à une solution .  Il est possible que la conversation à propos de son habitude mène à une dispute. C'est normal. De nombreux couples se disputent à propos de sujets « sensibles ». Prenez le temps de vous calmer. Dites à votre mari : « cette conversation n'est plus productive maintenant, parlons d'autre chose et prenons un peu de temps pour faire une pause ». Il doit quand même comprendre que le sujet n'est pas clos. Vous pouvez lui dire : « c'est un sujet important pour moi, on peut en rediscuter demain pour avoir un peu de temps afin d'y réfléchir ». Il pourrait être très important pour vous que votre mari arrête de regarder de la pornographie tout de suite. Cependant, il pourrait lui être très difficile de le promettre. Demandez-vous si vous êtes prête à trouver un compromis .  Les compromis sont souvent des solutions utiles pour résoudre des problèmes conjugaux. Cela permet à chaque parti de sentir que l'autre veut mettre la main à la pâte pour trouver une solution. Demandez-vous si vous pourriez supporter qu'il réduise progressivement son habitude. Par exemple, vous pourriez lui dire : « es-tu prêt à commencer à réduire le temps que tu passes à regarder de la pornographie ? » Si vous êtes prête à faire des compromis, votre mari va probablement être plus enclin à travailler avec vous. Éventuellement, vous pourriez arriver à le convaincre de ne plus regarder du tout de pornographie. De nombreux hommes avouent regarder de la pornographie, car cela les excite. Cela ne veut pas dire que vous ne l'attirez plus ou qu'il n'aime plus avoir des rapports sexuels avec vous. Cela signifie que parfois, il a seulement envie de quelque chose de différent .  Essayez de faire des changements dans votre vie sexuelle. Vous vous êtes peut-être laissé entrainer dans une routine ces derniers temps. Faites un effort pour faire l'amour à des moments inhabituels ou des lieux différents. Par exemple, vous pourriez aller le voir le matin pendant qu'il prend sa douche. Discutez ensemble de vos désirs sexuels. Vous pouvez lui expliquer ce que vous voulez et écouter ce qui le rendrait heureux. L'intimité est une partie importante d'un mariage qui dure. Il en existe de plusieurs sortes. L'intimité émotionnelle et l'intimité physique en sont deux exemples .  Devenez émotionnellement intime avec votre mari. Cela signifie que vous pouvez tout vous dire l'un à l'autre. Vous devez expliquer clairement qu'aucun sujet n'est tabou. Essayez par exemple de dire : « je comprends que parfois, tu as envie de regarder de la pornographie. Je veux que tu saches que tu peux me dire ce que tu ressens ». Connectez-vous au niveau physique. L'intimité physique ne se résume pas aux rapports sexuels. Soyez physiquement intime en prenant le temps tous les jours de vous embrasser et de vous faire des câlins. Touchez-vous de manière affectueuse et faites de petits gestes, par exemple en vous tenant par la main.

english_section_name: Working Together to Find a Solution

summary: Écrivez les points principaux. Choisissez le bon moment. Ne le jugez pas. Posez des questions. Écoutez-le attentivement.

document: Vous avez peut-être découvert récemment que votre mari regarde de la pornographie ou cela est peut-être un problème récurrent dans votre couple. Quoi qu'il en soit, il est temps d'avoir une discussion honnête avec lui à propos de ce que vous ressentez .  Préparez-vous à avoir une discussion ouverte à propos du problème. La première étape est de comprendre ce que vous ressentez. Demandez-vous pourquoi vous n'êtes pas d'accord avec l'activité de votre mari. Est-ce à cause d'un problème religieux ? Cela va-t-il à l'encontre de votre morale ? Choisissez des mots qui décrivent ce que vous ressentez. Utilisez des mots descriptifs comme « frustrée », « inquiète » ou « nerveuse ». Faites une liste des choses que vous voulez lui dire. Cela vous aidera à ne pas dévier du sujet pendant la conversation et à vous assurer que vous vous exprimez clairement. La discussion à propos de l'habitude de votre mari va être une discussion importante. Vous devez vous assurer d'avoir suffisamment de temps pour aborder ce sujet difficile. Prenez soin de choisir un moment approprié pour avoir cette discussion .  Essayez d'éviter d'en parler tard le soir ou tôt le matin. Vous ne serez pas tous le deux bien disposés si vous êtes fatigués. Abordez le sujet. Dites-lui : « j'aimerais discuter de quelque chose avec toi, Dis-moi lorsque tu auras un moment de libre ». Ne précipitez pas la conversation. Choisissez un moment où vous n'allez pas être tous les deux en train de vous dépêcher pour partir au travail ou dérangés par les enfants. Vous pourriez avoir un dégout immense face à la pornographie. Ce sont vos sentiments, ce n'est pas un problème. Cependant, essayez de ne pas baser la discussion avec votre mari seulement sur votre propre jugement .  Essayez d'utiliser des phrases avec « je ». Par exemple, vous pourriez lui dire : « je ne me sens pas très à l'aise lorsque tu regardes de la pornographie à la maison ». Ce genre de phrase est plus efficace que celles où vous employez « tu ». Votre mari va probablement se mettre sur la défensive si vous abordez le sujet en lui disant : « tu m'énerves lorsque tu regardes de la pornographie ». Évitez les « mais ». Par exemple, évitez de lui dire : « je t'aime, mais ton habitude me dégoute ». Les mots comme « mais » vont nier tout ce que vous avez dit juste avant. Il est important que vous lui fassiez comprendre que vous comprenez ce qu'il ressent. Cependant, vous ne devez pas oublier qu'une conversation efficace permet aux deux partis de parler. Faites un effort pour comprendre le point de vue de votre mari .  Posez-lui des questions ouvertes. Par exemple, vous pourriez lui dire : « pourquoi est-ce important pour toi de regarder de la pornographie ? » Demandez-lui plus d'informations. Essayez de lui dire : « la pornographie t'excite peut-être, y a-t-il quelque chose que je peux faire pour provoquer la même chose chez toi ? » Demandez de nouvelles informations. Envisagez de lui demander : « comment aimerais-tu qu'on résolve la situation ? » Il est important de poser des questions pour avoir une conversation constructive. Il est tout aussi important que vous écoutiez les réponses. Vous devez lui faire comprendre clairement que vous écoutez ce qu'il vous dit.  Utilisez des signes non verbaux. Vous pouvez lui montrer que vous l'écoutez en le regardant dans les yeux ou en faisant certains gestes, par exemple en hochant de la tête pour indiquer que vous comprenez. Essayez de reformuler. Vous pourriez par exemple lui dire : « je comprends que c'est une habitude que tu as depuis longtemps, C'est bien cela ? » Montrez-lui du respect. Laissez votre mari finir ses phrases et le fil de sa pensée sans l'interrompre.

english_section_name: Talking Honestly to Your Husband


summary: Rincez le riz. Mettez le riz dans le cuiseur. Faites cuire le riz. Servez le riz.

document: Versez un verre de riz sauvage cru dans une passoire fine et rincez les grains à l’eau froide.   Le rinçage permet d’enlever les peaux qui restent parmi les grains. Avec un verre de riz cru, vous obtiendrez environ trois à quatre verres de riz cuit . Après l’avoir rincé, versez-le dans le récipient du cuiseur à riz et ajoutez trois verres d’eau.  Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer l’eau par trois verres de bouillon de volaille, de bœuf ou de légumes . Mettez le couvercle sur l’appareil et positionnez le bouton sur la fonction « cuire ». Laissez cuire le riz sauvage pendant environ une heure. Une fois qu’il est cuit et que l’appareil s’éteint, laissez-le reposer pendant 5 à 10 minutes.  N’enlevez pas le couvercle au cours de la cuisson . Lorsqu’il est cuit et qu’il a reposé, enlevez le couvercle. Remuez-le avec une fourchette pour l’aérer. Assaisonnez-le selon vos gouts et servez-le .

english_section_name: Fixing Wild Rice in a Rice Cooker

summary: Faites bouillir de l’eau. Rincez le riz. Mettez le riz dans l’eau. Baissez le feu. Servez le riz.

document: Versez 1 l d’eau dans une casserole moyenne . Faites-la chauffer à feu vif sur la cuisinière pour la porter à ébullition.   La casserole doit avoir un couvercle bien ajusté . Vous pouvez remplacer l’eau par du bouillon de volaille, de bœuf ou de légumes . Remplissez un petit verre de riz sauvage et versez-le dans une passoire fine . Rincez-le à l’eau froide .  Le rinçage permet d’éliminer les peaux vides qui pourraient être mélangées aux grains . Un verre de riz cru donnera environ trois à quatre verres de riz cuit . Après l’avoir rincé, plongez-le dans l’eau bouillante dans la casserole. Remuez-le fréquemment en attendant la reprise de l’ébullition.  Vous pouvez également ajouter divers assaisonnements comme du sel, du poivre noir, du poivre au citron et (ou) des cubes de bouillon. À la reprise de l’ébullition, baissez le feu de façon à ce que l’eau soit frémissante et mettez le couvercle sur la casserole. Laissez cuire le riz sauvage à feu doux jusqu’à ce que les grains soient gonflés et que leur peau soit fendue. Il faudra environ 30 à 60 minutes.  Vérifiez la cuisson du riz de temps en temps, mais ne le remuez pas . Lorsqu’il est cuit, retirez la casserole du feu et enlevez le couvercle. Passez une fourchette dans les grains pour les décoller les uns des autres et les aérer. Versez le riz dans une passoire fine pour enlever le liquide qui reste. Lorsque le riz est égoutté, mettez-le dans un plat et servez-le . S’il reste beaucoup de liquide dans le riz sauvage, remettez-le dans la casserole sans couvercle après l’avoir égoutté. Faites-le cuire à feu doux sans le couvrir pendant environ une minute pour que l’eau s’évapore, puis servez-le .

english_section_name: Cooking Wild Rice on a Stovetop

summary: Préchauffez le four. Rincez le riz. Mettez le riz dans un plat. Enfournez le riz. Vérifiez le riz. Poursuivez la cuisson. Servez le riz sauvage.

document: Allumez-le à 180 °C. Remplissez un petit verre de riz sauvage . Versez les grains dans une passoire fine et rincez-les à l’eau froide.   Le rinçage éliminera les peaux qui pourraient rester parmi les grains de riz . Avec un verre de riz sauvage cru, vous obtiendrez environ 3 à 4 verres de riz cuit. Après l’avoir rincé, versez-le dans un plat de four en verre d’une capacité de 2 l avec un couvercle. Ajoutez trois verres d’eau froide.  Vous pouvez remplacer l’eau par du bouillon de bœuf, de volaille ou de légumes . Mettez le couvercle sur le plat et enfournez-le. Laissez cuire le riz dans le four à 180 °C pendant une heure. Au bout d’une heure, sortez le plat du four. Remuez le riz avec une fourchette pour séparer et aérer les grains. S’il semble sec, ajoutez un peu plus d’eau . Si vous avez utilisé du bouillon à la place de l’eau, ajoutez plus de bouillon. Remettez le couvercle sur le plat et remettez-le dans le four. Continuez de faire cuire le riz sauvage à 180 °C pendant 30 minutes. Au bout de la demi-heure, sortez le plat du four . Mettez-le dans une passoire pour enlever le liquide qui pourrait rester. Une fois que vous l’avez égoutté, versez-le dans un plat. Aérez-le à nouveau en passant une fourchette dedans et servez-le.  Après l’avoir égoutté, vous pouvez l’assaisonner selon vos gouts .

english_section_name: Baking Wild Rice in the Oven

summary: Rincez le riz. Mettez le riz dans un plat. Démarrez la cuisson. Baissez la puissance. Servez le riz.

document: Remplissez un verre de riz sauvage et versez les grains crus dans une passoire fine . Rincez-les à l’eau froide sous le robinet .  Il faut rincer le riz sauvage avant de le faire cuire pour enlever les peaux qui peuvent rester parmi les grains . Un verre de riz cru donne environ trois à quatre verres de riz cuit . Versez-le dans un plat de four en verre d’une capacité de 2 l avec un couvercle. Ajoutez trois verres d’eau.  Pour donner plus de gout au riz, vous pouvez remplacer l’eau par du bouillon de volaille, de bœuf ou de légumes . Mettez le plat couvert dans le microonde. Réglez l’appareil sur sa puissance maximale et faites cuire le riz pendant 5 minutes . Continuez la cuisson du riz à puissance moyenne. Réglez le microonde sur une puissance moyenne et faites cuire le riz pendant 30 minutes. À la fin, laissez-le reposer pendant 10 à 15 minutes . Une fois qu’il est cuit, versez-le dans une passoire fine pour l’égoutter. Remettez-le ensuite dans le plat en verre et passez une fourchette dedans pour l’aérer avant de le servir.  Après avoir égoutté le riz sauvage, vous pouvez l’assaisonner comme vous le souhaitez .

english_section_name: Making Wild Rice in the Microwave


summary: Déterminez la fréquence à laquelle vous volez. Comprenez et trouvez une façon de venir à bout de vos déclencheurs. Mettez sur pied un plan pour contrôler votre impulsion. Continuez de contrôler votre comportement.

document: Élaborer un plan de prévention de rechute est une étape importante dans votre but de contrôler ce qui vous pousse à voler, ainsi que dans la prévention de futurs forfaits . La première étape pour établir un tel plan est d'identifier les problèmes passés que vous aviez eus par rapport au vol.   Vous pouvez utiliser les informations que vous avez écrites au cours de l'exercice de rédaction plus haut, afin de commencer à mettre en place votre plan. Écrivez la fréquence à laquelle vous volez. Énumérez autant de situations que possible dans lesquelles vous avez volé, à commencer par votre enfance. Notez toute situation qui prévalait en ce temps ou ce qui a conduit à votre décision de voler. Notez le besoin à chaque épisode. Utilisez une échelle de 1 à 10 pour montrer à quel point vous étiez convaincu de voler à chaque occasion que vous avez mentionnée. Les déclencheurs sont des pensées et sentiments par rapport à une situation qui pourrait conduire à un agissement donné. Écrivez vos sentiments et pensées qui sont associés au vol.   Apprenez à déterminer les situations à haut risque. La solution pour contrôler vos impulsions c'est de comprendre les situations à haut risque et les éviter . Quels sont vos sentiments au moment où vous volez ? Voyez si vous pouvez identifier des déclencheurs comme le fait qu'une personne soit méchante envers vous, que l'on vous crie dessus, que vous soyez déprimé ou que vous vous sentiez malaimé ou encore rejeté. Déterminez le lien qu'il y a entre ce qui a déclenché votre envie de commettre l'acte et la note que vous avez donnée au besoin de voler. Conservez cette liste, ce journal ou ce carnet de notes en lieu sûr. Éloignez-vous de toute situation qui pourrait vous encourager ou vous pousser facilement au vol. Parmi les possibles déclencheurs, il y a le fait d'être entouré d'amis qui volent ou de visiter des boutiques qui ont un faible niveau de sécurité. Évitez à tout prix ce genre de situations, afin de ne pas être tenté. Cela implique le fait de vous parler à vous-même avant d'aller plus loin . Voici quelques idées qui vous aideront.   « Arrête ». Au lieu d'agir sous l'impulsion, arrêtez-vous immédiatement. « Respire un bon coup ». Restez immobile et respirez un bon coup. « Observe ». Pensez à ce qui se passe et dites-vous : « Qu'est ce que je ressens. À quoi je pense ? À quoi suis-je en train de réagir ? » « Fais marche arrière ». Essayez de considérer la situation de façon objective. Y a-t-il une autre façon de voir la situation ? Projetez-vous après l'acte lorsque vous avez l'article en main et posez-vous la question de savoir ce que vous allez en faire et de quelle manière allez-vous surmonter la culpabilité. « Entraine-toi sur la technique qui fonctionne ». Choisissez par vous-même ce que vous feriez au lieu de dérober quelque chose. Envisagez de changer votre façon d'agir chaque fois que l'envie de voler vous submerge. Voici quelques exemples qui pourraient vous aider : dites-vous qui vous êtes et les valeurs qui sont les vôtres, souvenez-vous que vous êtes une bonne personne et une personne respectée, employez des techniques pour garder votre calme et imaginez des scènes apaisantes pour calmer votre cœur qui bat à toute vitesse ainsi que votre tension. Une fois que vous maitrisez l'art de contrôler votre impulsion et de réduire ou d'éliminer vos habitudes de vol, vous devrez continuer de suivre votre plan de prévention de rechute et l'ajuster en conséquence .   Passez aux questions actuelles. Faites un bilan journalier de vos exploits en matière de vol. Comme auparavant, continuez d'écrire vos sentiments et de peser votre envie de voler. Examinez en comparant et en évaluant ce que vous avez écrit. Assurez-vous d'écrire vos réussites, les choses dont vous êtes le plus fier et les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Essayez de faire de ces choses les principaux sujets de votre journal, afin de vous renforcer votre estime de soi.

english_section_name: Creating a Relapse Prevention Plan

summary: Comprenez la différence entre le vol et la cleptomanie. Trouvez d'autres causes. Faites des recherches sur le vol.

document: Afin de traiter votre problème particulier avec le vol, il pourrait être utile que vous déterminiez si vous avez des habitudes de vol ou si vous pourriez souffrir d'un trouble spécifique . Il est recommandé que vous vous fassiez consulter par un professionnel de la santé mentale.   Près de 3,6 % de la population américaine souffre de cleptomanie . En d'autres mots, près d'une personne sur 200 pourrait présenter des symptômes de cleptomanie. 11 % des personnes aux États-Unis ont au moins une fois commis un vol à l'étalage dans leur vie . Cela implique que plus d'une personne sur 10 a commis au moins une fois un vol à l'étalage. Cela dit, commettre une ou deux fois cet acte ne constitue pas un trouble. La cleptomanie est un trouble des impulsions. Elle est associée à un pic émotionnel pendant que le vol est commis et est suivie d'un sentiment de culpabilité après l'acte. Elle est aussi caractérisée par l'incapacité de contrôler ou d'arrêter de voler à moins de fournir un effort répété . Le vol n'est pas considéré comme une addiction selon l'actuel manuel diagnostique et statistique (MDS - 5) qui est un guide de référence pour les psychologues et psychiatres qui diagnostiquent des troubles mentaux . Le symptôme du vol peut faire partie d'un autre trouble. Voici quelques exemples de troubles ayant été diagnostiqués chez certaines personnes : les troubles de conduite, les troubles bipolaires, les troubles de la personnalité antisociale et les troubles obsessionnels compulsifs. En outre, ces affections ont toutes un aspect qui pourrait inclure des habitudes de vol . Vous devez faire des examens pour découvrir d'autres perturbations qui pourraient déclencher les habitudes chez un cleptomane, notamment la dissociation, le stress, l'anxiété et les troubles de l'humeur. Demandez plus d'informations à votre librairie locale ou à votre magasin de livres. À l'ère d'Internet, il est facile d'obtenir plus d'informations sur notre bienêtre et notre santé. Assurez-vous juste de consulter des sites fiables comme des sites gouvernementaux d'information sur la santé ou des plateformes créées par des médecins et des psychologues avec des références et une expertise vérifiée. De même, lisez les messages et visitez des forums sur lesquels les personnes ayant les mêmes troubles que vous partagent leurs idées, sentiments, peurs, etc. Cela vous aidera à réaliser que vous n'êtes pas seul.

english_section_name: Educating Yourself about Stealing

summary: Identifiez et confrontez vos idées. Entrainez-vous à penser différemment. Réfléchissez sur la situation dans son ensemble. Préparez-vous à plus vous affirmer ainsi que vos besoins.

document: Remplacer vos pensées afin de changer vos sentiments et vos agissements est la clé de la TCC, laquelle est la thérapie la plus courante dans le traitement de l'addiction au vol et de la cleptomanie . Contrôlez vos pensées immédiates et vous pourrez changer vos habitudes .   Pensez aux idées qui surgissent lorsque vous avez envie de voler quelque chose. Par exemple, vous pourriez vous dire : « J'ai vraiment envie de cette chose » ou « Je m'enfuirai avec ça  ». Pensez à celui à qui cela profite. Lorsque vous volez, cela vous profite-t-il seulement à vous ou à votre famille, à vos amis ou à quelqu'un d'autre ? De quelle façon cela peut-il vous profiter, à vous ou aux autres ? Si vous pensez que certaines de vos impulsions servent à valider votre position ou à vous sentir en sécurité au sein d'un groupe d'amis ou de votre famille en « achetant » leur affection ou en récompensant leur attention avec du matériel, vous devrez commencer à voir ces instincts comme étant votre source d'insécurité. Une fois que vous avez identifié vos pensées, vous pouvez commencer à chercher des idées alternatives. Cela implique de prêter attention à vos idées négatives qui renforcent vos habitudes et de changer activement votre manière de penser sur-le-champ.  Par exemple, si vous vous surprenez à dire : « Cette bague me plait vraiment, je la volerai donc », pensez plutôt comme cela : « Cette bague me plait, mais c'est mauvais de voler, je me focaliserai plutôt sur mes économies. » Lorsque vous savez clairement ce qui vous pousse à voler et que vous savez également ce que vous comptez faire pour y remédier, prenez le temps de réfléchir à ce que vous faisiez auparavant et où cela vous aurait mené. Il est important de prendre le temps de réfléchir, car il est probable que vous vous sentiez comme si vous manquez un objectif dans votre vie ou peut-être que vous sentez que vous n'avez aucun contrôle sur les aspects de votre vie.  Pour certaines personnes, le vol est une sorte de rébellion passive contre les situations qui les font se sentir faibles. Voir la situation dans son ensemble vous aidera à commencer à établir vos « propres objectifs ». Cela vous aidera également à fixer des limites aux agissements indignes qui ne vous aident pas à atteindre vos objectifs. Si vous ne vous sentez pas assez fort pour apprendre à vous défendre tout seul ou que vous vous sentez ignoré, harcelé ou tout le temps abandonné, il est facile de faire recours au vol comme une forme de vengeance envers les personnes qui d'après vous, vous font souffrir ou ignorent simplement votre existence. Peut-être aussi que vous utilisez le vol comme un moyen de calmer vos émotions en général. Malheureusement, si vous ne vous affirmez pas et si vous n'avez aucune estime de vous-même, mais que vous choisissez le vol comme solution, vous mettez en péril votre avenir et vous permettez aux actions des autres de vous blesser encore plus. Gardez à l'esprit que la seule personne que vous blessez en réalité, c'est « vous ». Vous pourriez vraiment décevoir les gens que vous aimez, mais vous ne les punissez pas, vous vous punissez vous-même.  Lisez les articles comment vous défendre, comment s'affirmer et comment communiquer efficacement pour plus de détails.

english_section_name: Changing Your Thoughts about Stealing

summary: Distrayez-vous. Soyez actif Occupez-vous avec le travail. Trouvez des exutoires émotionnels.

document: Trouvez des mesures alternatives qui vous procurent un pic émotionnel ou un objectif, mais qui ne nuiront pas plus à votre vie . Cela pourrait inclure des hobbys, des activités, du bénévolat, votre aide à d'autres personnes, le jardinage, l'entretien des animaux, la littérature, la peinture, les études, le fait de devenir activiste pour une cause en laquelle vous croyez ou plusieurs autres alternatives au vol. Peu importe ce que vous choisissez, optez pour des choses qui vous seront bénéfiques et dont le but n'est pas simplement d'en finir avec un trouble pour en provoquer un autre (par exemple, le fait de vous calmer en prenant de l'alcool). . Si le vol comble un vide dans votre vie, remplissez-le avec des activités . Pratiquez le sport ou faites d'autres exercices, trouvez-vous un hobby ou commencez à faire du volontariat. Au lieu d'avoir recours au vol comme un moyen d'occuper votre temps, utilisez le temps de façon plus productive et bénéfique. Cela augmentera votre estime de soi, créera une énergie nouvelle et supprimera l'ennui. Cela vous empêchera aussi de voler par manque de meilleures options ou un sentiment d'inutilité. Occupez-vous simplement, le reste suivra tout seul. Trouvez un travail, obtenez une augmentation de votre salaire ou de votre allocation ou réexaminez votre budget. Si vous volez par question de survie ou en raison de votre carence affective ainsi qu'en raison des facteurs déclencheurs émotionnels, le fait d'avoir un revenu régulier pourrait diminuer votre envie ou votre « besoin » de voler. De plus, la sécurité et la routine qui sont associées au fait d'avoir un travail si vous n'en aviez pas un auparavant peuvent restaurer en vous le sens de la responsabilité et l'estime de soi qui manquaient dans votre vie. Cette étape pourrait être subjective si vous avez déjà suffisamment d'argent, un travail ou si l'argent ne constitue pas un problème pour vous. Toutefois, si c'est une relation toxique avec l'argent qui est au centre de votre problème, avoir votre propre source sure peut s'avérer utile. Utilisez toute la connaissance que vous avez acquise à travers la thérapie pour commencer à faire face aux émotions et sentiments qui déclenchent en vous l'envie de voler . Maitrisez votre colère, votre confusion, votre tristesse, votre détresse, etc. Déterminez vos sentiments personnels et trouvez de nouvelles façons d'y faire face plutôt que de vous lancer dans le vol. Notez dans un agenda les nouvelles façons de vous distraire, de vous divertir et de vous amuser. Quelles nouvelles actions et pensées croyez-vous pouvoir appliquer pour vous rendre meilleur ?

english_section_name: Finding Alternatives to Stealing

summary: Envisagez de suivre une thérapie. Prenez connaissance des options de traitement. Informez-vous des options médicamenteuses.

document: Bien qu'il soit possible de remédier à votre addiction au vol par vous-même en faisant preuve de beaucoup de détermination, il pourrait également être utile d'envisager un traitement. La meilleure forme d'aide serait de consulter un bon psychologue ou un psychiatre. La combinaison de la thérapie et d'un traitement médical pourrait être efficace contre la cleptomanie ou le vol compulsif.  Soyez rassuré de ce que cette thérapie contre la cleptomanie ou du vol compulsif peut vraiment vous aider à surmonter ce trouble, mais gardez aussi à l'esprit que votre résultat dépend de votre volonté et de votre détermination. Les thérapies les plus courantes pour ce genre de problème sont la thérapie comportementale et cognitive (TCC), la thérapie comportementale dialectique, un traitement psychodynamique ou encore des groupes de thérapie ou de programmes en 12 étapes . La TCC aide les gens à changer leur façon de penser afin de rendre différents leur sentiment et leur comportement. La thérapie comportementale dialectique enseigne la tolérance de la détresse, le contrôle des émotions, l'efficacité interpersonnelle et la pleine conscience. Les interventions psychodynamiques se concentrent sur votre passé et votre éducation afin d'identifier les causes des problèmes et de trouver des moyens de les résoudre. Les programmes en 12 étapes se focalisent sur les addictions aux substances, mais il existe également des thérapies en 12 étapes pour les troubles liés au vol .  Vous pouvez discuter de ces différentes options avec un professionnel de la santé mentale. Il existe également des façons dont vous pouvez explorer ces différentes thérapies par vous-même à travers vos propres plans d'autoassistance. Par exemple, la thérapie comportementale et cognitive aide à changer vos pensées afin de remplacer vos sentiments ou agissements. Plusieurs médicaments sont utilisés dans le traitement de la cleptomanie, notamment Prozac et Revia .  Consultez un psychiatre pour avoir plus d'informations ou pour discuter des options psychotropes.

english_section_name: Seeking Outside Support

summary: Comprenez que vous avez besoin d'aide. Déterminez vos habitudes de vol. Écrivez sur du papier vos sentiments. Déterminez les conséquences.

document: Il est important que vous sachiez que vous méritez d'être considéré, car de nombreuses personnes accablées par la culpabilité (y compris le sentiment de honte qui accompagne le vol) pourraient ne pas penser qu'elles méritent de l'aide . Cela empêche souvent de chercher de l'aide. Vous méritez de l'aide et de la compréhension et n'êtes pas seul. Il est crucial d'identifier au préalable les raisons spécifiques pour lesquelles vous volez afin de changer ces habitudes .   Est-ce que vous volez pour atteindre un pic émotionnel ? Ressentez-vous une tension initiale accompagnée d'un frisson d'excitation qui crée les conditions favorables à un vol et qui disparait une fois l'acte commis ? Cela est-il ensuite suivi d'un sentiment de culpabilité, de honte et de remords ? Il s'agit là de quelques symptômes qui montrent que vous avez un sérieux problème. Volez-vous pour vous évader ? Lorsque vous volez, vous sentez-vous différent comme si vous n'étiez plus vous-même ou que vous êtes dans une autre réalité ? Il s'agit là d'un état émotionnel commun aux personnes qui commentent des vols. Après avoir découvert ce qui vous pousse à voler, essayez de décrire votre besoin de voler. Ne bloquez pas volontairement vos sentiments. Il est important de noter tous ce que vous ressentez ou ce à quoi vous pensez . Assurez-vous de noter tous les sentiments comme la colère, la peur, la tristesse, la solitude, le fait de ressentir du dégout, de se sentir exposé, vulnérable, etc. Penser aux conséquences de vos agissements peut aider à réduire l'impulsivité . S'il s'en est fallu de peu que vous vous fassiez prendre ou que vous avez été pris (ou même à plusieurs reprises), écrivez cela. Écrivez aussi les sentiments qui s'en suivent comme la honte et la culpabilité ainsi que les actions que vous prenez pour surmonter ces sentiments, ce remord ou ce dégout, notamment le fait de vous enivrer, vous mutiler ou encore détruire les objets que vous volez.  Si vous avez déjà été pris en flagrant délit, quelle fut l'intensité des sentiments qui ont suivi ? Pourquoi avez-vous l'impression que même le fait d'avoir été arrêté n'est pas suffisant pour surmonter le besoin de voler ? Écrivez tout cela.

english_section_name: Identifying Your Problem with Stealing


summary: Trouvez un logement. Renseignez-vous sur les charges courantes. Pratiquez l'anglais Prenez vos précautions si vous emmenez votre animal de compagnie. Prévoyez votre budget.

document: Recherchez un hébergement temporaire comme un hôtel ou une auberge. Vous pourrez y rester le temps de trouver un emploi. En effet, la location ou l'acquisition est plus facile si vous avez un contrat de travail. Cependant, vous pouvez commencer à chercher votre logement quelques semaines (ou quelques mois si vous envisagez d'acheter) avant de partir. De nombreux sites peuvent vous aider : Gumtree, RightMove, Zoopla, RoomMatesUK... Notez que les caractéristiques d'un logement au Royaume‑Uni peuvent être différentes de celles de votre pays d'origine.  Il est très couteux de se loger à Londres. La fourchette moyenne de loyers se situe entre 450 £ et 2 000 £ par mois. Comptez 1 900 £ par mois pour un appartement de type « 3 pièces ». Élargissez votre recherche à d'autres villes de la banlieue londonienne voire à d'autres régions. Au Royaume‑Uni, le paiement des loyers est généralement hebdomadaire. Soyez vigilant aux prix affichés et sachez qu'ils peuvent être négociés . Si vous comptez acquérir un logement, il est préférable de passer par un agent immobilier résidant au Royaume‑Uni . Avant de signer un contrat de location, informez‑vous sur les charges et frais qui y sont liés . Ils varient selon les régions et le type de propriété. Quelques chiffres indicatifs vous sont présentés ci‑dessous.  Pour les factures courantes, comptez environ 120 £ par mois pour l'eau et l'électricité. Cependant, les tarifs variant selon les fournisseurs, il est judicieux de faire une comparaison préalable. Le chauffage revient en moyenne à 70 £ par mois, mais ce montant fluctue évidemment en fonction des mois. Prévoyez aussi la taxe d'habitation (council tax), qui concerne tout locataire ou propriétaire de plus de 18 ans. Sachez que les étudiants en sont exonérés sous conditions . Le montant de cette taxe varie selon la commune et la valeur de l'habitation. En moyenne de 1 400 £ par an, la taxe est souvent incluse dans le loyer. Vous devez aussi vous acquitter de la redevance pour la télévision (TV licence). Elle est obligatoire même si vous n'avez pas de poste de télévision et que vous regardez les chaines de la BBC en ligne. Le montant de la redevance est établi à 145,50 £ par an et le défaut de paiement est passible d'une amende de 1 000 £ . En plus de la redevance, un forfait pour la télévision, la ligne téléphonique et une connexion Internet doit être payé. Il faut savoir que l'installation d'une ligne téléphonique peut être longue (plusieurs semaines). Selon la durée de votre séjour, il peut être plus avantageux d'utiliser des cartes téléphoniques et de profiter de la connexion sans fil bien développée dans les grandes villes, notamment à Londres. . Comme partout, pouvoir s'exprimer dans la langue locale facilite la vie. Si l'anglais n'est pas votre langue maternelle, n'attendez pas d'arriver sur place pour l'apprendre. Partez avec des bases suffisamment solides pour pouvoir tenir une conversation. Autrement, vous risquez d'être submergé et de perdre des opportunités professionnelles. Par ailleurs, il s'agit d'une condition nécessaire pour obtenir une carte de résident. En effet, les countries-and-territories règles d'entrée d'un animal sur le territoire britannique sont très strictes. Votre animal (chien, chat, furet) doit satisfaire aux conditions suivantes  :   porter une puce électronique être vacciné contre la rage (l'injection du vaccin doit être suivie d'une période de 21 jours) être traité contre le ténia (s'il s'agit d'un chien) détenir un passeport européen ou, s'il vient d'un pays non européen, un certificat vétérinaire officiel être acheminé par les voies et les moyens de transport adaptés et approuvés par les autorités britanniques effectuer un test sanguin au moins trois mois avant d'entrer au Royaume‑Uni prouvant qu'il est immunisé contre la rage (s'il vient d'un pays prévu par une liste) Le cout de la vie dépend de votre futur lieu d'habitation et de votre train de vie . Le site Expatistan (en anglais) vous propose de comparer le cout de la vie entre deux villes. Par exemple, selon ce site, la vie à Londres est plus chère qu'à Paris d'environ 35 %. Si vous restez au Royaume‑Uni plus de 183 jours (soit plus de six mois), vous serez redevable de l'impôt sur le revenu. L'impôt est prélevé à la source, c'est‑à‑dire directement sur votre salaire .

english_section_name: Before You Leave

summary: Informez-vous sur les visas d'entrée. Si vous êtes un citoyen européen, un visa est inutile . Recherchez un emploi. Entrez au Royaume‑Uni en tant qu'étudiant. D'autres visas existent.

document: Le gouvernement britannique a mis en place un site permettant de trouver le visa correspondant à votre pays de départ et au motif de votre voyage. Si vous avez besoin d'un visa, faites-en la demande en ligne. Sachez que certaines conditions particulières peuvent être exigées en fonction du visa. Par ailleurs, des frais dont le montant dépend de votre pays d'origine et du type de visa sont à prévoir. Commencez vos démarches le plus tôt possible, car une demande peut prendre plusieurs mois à être acceptée. À défaut de visa, l'entrée sur le territoire peut vous être refusée.  Le reste de la première partie de cet article parle en détail de l'aspect légal (visas, permis...) Si vous connaissez déjà ces informations, vous pouvez passer directement à la seconde partie de l'article. Le Royaume‑Uni comprend l'Angleterre, l'Écosse, le pays de Galles (ces trois pays formant la Grande‑Bretagne) et l'Irlande du Nord. Votre visa étant valable sur tout le territoire britannique, il n'est pas nécessaire de faire une demande spécifique pour l'Angleterre. En tant que ressortissant de l'Espace Économique européen (EEE), vous êtes libre de circuler et de travailler sur tout le territoire européen. Celui-ci inclut les pays de l'Union européenne (UE), l'Islande, le Liechtenstein et la Norvège. La Suisse est un cas particulier dans le processus européen, mais les ressortissants suisses n'ont pas besoin de visa pour s'établir en Angleterre.  Votre passeport est suffisant pour prouver votre nationalité européenne. Au‑delà de six mois de résidence, il est recommandé de demander un permis de résidence dont la durée de validité est de cinq ans et qui est renouvelable. Il facilite vos démarches administratives (obtention d'avantages sociaux, demande de carte de résident ...). La citoyenneté européenne n'est pas extensible aux membres de la famille non européens. Autrement dit, ces derniers doivent faire une demande de visa correspondant à leur situation ou pour raisons familiales . Une carte de résident permanent peut leur être délivrée s'ils justifient d'une résidence de cinq ans sur le territoire . Si vous n'êtes pas un ressortissant européen et que vous voulez vous rendre en Angleterre pour des raisons professionnelles, vous devez avoir un certificat de parrainage (certificate of sponsorship). Il s'agit d'un numéro d'identification contenant des informations professionnelles et personnelles remis par votre futur employeur. Ce prérequis conditionne l'acceptation de votre visa . Vous devez donc trouver un emploi avant de partir. Recherchez sur les sites tels que Monster, Fish4, Reed ou Indeed. Sachez que la durée du séjour dépend du type d'emploi.  Le visa « Tier 2 » est réservé aux emplois qualifiés. Ce sont des postes pour lesquels l'employeur doit prouver qu'ils ne peuvent être occupés par un résident. Il s'agit aussi de secteurs en pénurie de main‑d'œuvre selon une liste établie. Vous pouvez aussi obtenir un visa « Tier 2 » si votre employeur actuel vous transfère dans la filiale britannique de l'entreprise. Ce visa de transfert intraentreprise (intra‑company transfer) est valable pendant trois ans et il est renouvelable (soit six ans au maximum). Le visa temporaire « Tier 5 » vous permet de travailler au Royaume‑Uni pendant deux ans au maximum, hors contrat à durée indéterminée. Si vous n'êtes pas éligible à un visa « Tier 2 », le visa « Tier 5 » peut vous permettre de vous engager comme bénévole ou dans des secteurs tels que le sport ou la religion . Le visa « Tier 1 » n'est ouvert qu'aux personnes hautement qualifiées (Exceptional Talent), aux entrepreneurs ayant un capital conséquent (au moins 50 000 euros) et aux grands investisseurs (au moins 2 000 000 euros). La durée de validité du visa est de trois ans et peut être allongée de deux ans sous conditions. Pour obtenir le visa « Tier 4 » correspondant à cette situation, vous devez maitriser l'anglais et avoir des ressources suffisantes pour vivre sur le territoire . Vous pouvez rester le temps de vos études. Il vous est possible de travailler, mais uniquement dans le cadre de votre cursus universitaire . Ils répondent à des situations précises et sont soumis à des conditions restrictives.  Si vous rejoignez votre conjoint, votre fiancée, votre concubine (depuis plus de deux ans) ou votre enfant, vous pouvez demander un visa pour raisons familiales . Si vous devez être pris en charge par un membre de votre famille qui réside au Royaume‑Uni, ce visa peut aussi vous être délivré. Si vous êtes un citoyen du Commonwealth  et que vous avez des grands-parents nés au Royaume‑Uni, vous pouvez faire une demande de visa. Sa durée de validité est de cinq ans et il est renouvelable (soit dix ans maximum). Vous pouvez ensuite demander une carte de résident permanent. Si vous avez entre 18 et 30 ans et que vous venez de pays spécifiques (Australie, Canada, Japon, Monaco, Nouvelle-Zélande, Hong Kong, Corée du Sud, Taïwan), vous pouvez faire une demande de visa « Tier 5 » inclus dans un programme de mobilité des jeunes . Si vous n'êtes éligible à aucun visa, vous pouvez faire une demande de visa « visiteur » (Standard Visitor) en dernier recours . Il vous permet de rester sur le territoire pendant six mois, mais vous ne pouvez pas travailler. Il est donc recommandé d'avoir des économies suffisantes jusqu'à ce que vous puissiez prétendre à un visa professionnel. Quelle que soit la situation, sachez que vous pouvez rentrer bredouille. Soyez préparé à cette éventualité.

english_section_name: Finding a Way In