summary: Tenez compte du fait que la vie et la mort font partie du même cycle. Songez à votre corps comme à un élément qui fait partie d'un tout dans le cadre d'un écosystème complexe. Sachez quel est le rôle de votre corps au sein d'un tout universel. Passez plus de temps dans la nature. Tenez compte de la vie après la vie.

document: Reconnaissez que votre propre vie et celle de toutes les créatures vivantes font partie d'un même cycle de vie. La vie et la mort se produisent en réalité au même moment et ne sont pas deux concepts radicalement opposés. Les cellules de l'organisme, par exemple, ne cessent de mourir et de se régénérer de différentes façons tout le long de la vie d'un individu. Cela permet au corps de s'adapter et d'évoluer au sein de l'univers qui l'entoure. Le corps humain tient lieu de fertilisant dans l'écosystème pour d'innombrables formes de vie différentes, surtout quand la vie a pris fin. L'appareil gastro-intestinal du corps humain vivant héberge des millions de microorganismes. Ils permettent tous de garder le corps en bonne santé pour soutenir les fonctions immunitaires, voire d'une certaine façon, des modes de pensée élaborés. Sur un plan plus vaste, nos vies s'imbriquent les unes dans les autres d'une façon unique pour former des sociétés et des communautés locales, lesquelles dépendent de l'énergie et des agissements déployés par chacun pour maintenir un certain ordre. Votre propre vie se compose des mêmes mécanismes et matières que celles qui vous entourent. Le fait de comprendre cela peut vous aider à être plus à l'aise avec un monde dépourvu de votre présence. Marchez et méditez dans un environnement naturel. Vous pouvez aussi tout simplement passer plus de temps dehors et entouré de formes de vie différentes. Ces activités peuvent être un excellent moyen de vous familiariser avec l'idée selon laquelle vous fait partie d'un tout. Essayez de vous dire qu'une autre vie plus heureuse vous attend après votre mort. Bien des religions croient en cela. Vous pourriez trouver du réconfort dans la conception de votre foi d'une vie après la vie, si vous avez une croyance religieuse en particulier.

english_section_name: Reflecting On Life

summary: Vivez pleinement. Passez plus de temps avec ceux que vous aimez. Tenez un journal de reconnaissances. Prenez soin de vous.

document: Il est finalement préférable de ne pas passer trop de temps à vous soucier de la mort et de votre finitude. Remplissez plutôt chaque jour de toute la joie possible. Ne vous laissez pas démoraliser. Sortez, amusez-vous avec des proches ou ayez une nouvelle activité sportive. Faites tout simplement ce qui vous empêche de penser à la mort. Pensez plutôt à vivre.  Bien des personnes qui ont peur de la mort y pensent tous les jours. Vous avez certainement des tas de choses à faire dans votre vie. Transcendez cette peur et demandez-vous ce qui pourrait vous arriver de plus grave aujourd'hui. Vous êtes en vie aujourd'hui, vous devriez donc vivre votre vie. Entourez-vous de personnes qui vous donnent de la joie et vice versa. Vous ne perdrez pas votre temps et vous vous en souviendrez avec plaisir quand vous partagez des moments avec d'autres.  Vous pouvez vous convaincre, par exemple, que votre souvenir survivra à votre mort si vous laissez à vos petits-enfants d'excellents souvenirs de vous. C'est pour vous un moyen de noter et de reconnaitre tout ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Cela vous aidera à vous concentrer sur les bons côtés de votre vie. Songez aux bonnes choses de votre vie et chérissez-les.  Prenez le temps, un jour sur deux, de noter quelque chose ou un instant pour lequel vous êtes reconnaissant. Rédigez-le en détail pour en savourer chaque instant et apprécier les joies que vous en avez tirées. Ne soyez pas impliqué dans de mauvaises situations ni ne faites tout ce qui peut augmenter votre probabilité de mourir. Ne recourez pas à de mauvaises habitudes comme de fumer, d'abuser de drogues ou d'alcool, ni de téléphoner ou envoyer des messages au volant. Vous supprimez certains des facteurs de risque susceptibles d'abréger votre vie en restant en bonne santé.

english_section_name: Living Life

summary: Concentrez-vous sur ce que vous pouvez maitriser. Prenez votre vie en main. Supprimez des schémas de pensée inutiles. Offrez-vous un instant pour vous inquiéter. Défiez vos pensées angoissantes. Songez en quoi vous êtes influencé par les autres. Essayez quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant. Mettez en place un programme de fin de vie avec vos proches.

document: La mort peut être une pensée tout particulièrement effrayante, d'abord parce qu'elle vous confronte aux limites de votre vie et à ce que vous pouvez concevoir. Apprenez à vous concentrer sur ce que vous pouvez vraiment maitriser tout en continuant à vous intéresser à ce qui est au-delà de votre maitrise.  Vous pourriez, par exemple, avoir peur de mourir d'une crise cardiaque. Vous ne pouvez pas maitriser tous les facteurs liés à une crise cardiaque, comme des antécédents familiaux, votre race, vos origines et votre âge. Vous ne ferez que vous angoisser davantage en vous mobilisant sur ce type de choses. Il est donc bien plus sain de vous concentrer sur ce que vous pouvez maitriser, comme d'arrêter de fumer, d'avoir une activité physique régulière et de manger correctement. Vous courez en réalité un plus grand risque de crise cardiaque avec un mode de vie malsain qu'en tenant simplement compte de certains facteurs de risque incontrôlables. On vit souvent des déceptions, des frustrations et de l'angoisse vis-à-vis de l'imprévu quand on cherche à maitriser la direction prise par l'existence. Apprenez à lâcher prise vis-à-vis de ce qui se passe dans votre vie. Cela ne vous empêchera évidemment pas de faire des projets. Tenez les rênes de votre vie, mais laissez-vous une marge de manoeuvre pour accueillir l'imprévu. On pourrait comparer cela à l'idée de l'eau qui se jette dans une rivière. Les rives du cours d'eau vont changer, la rivière peut faire un coude et l'eau va ralentir ou augmenter son débit. La rivière continue à couler, mais vous devez la laisser vous emporter là où elle se rend. Quand vous cherchez à prévoir ou à imaginer l'avenir, vous pourriez vous demander : « Et si telle chose se produit ? » Il s'agit là d'une pensée stérile qui s'apparente à du catastrophisme. Un mode de pensée stérile est une façon de penser à une situation qui finit par provoquer chez vous des émotions négatives. La façon d'interpréter un évènement dépendra de l'émotion qui y est liée. Si, par exemple, vous vous inquiétez d'arriver en retard à votre travail, vous pourriez vous dire que vous allez être réprimandé par votre patron et perdre votre emploi. Ces pensées improductives peuvent vous miner si vous souffrez d'un besoin impératif de maitriser les résultats de vos agissements.  Remplacez ces pensées stériles par d'autres, plus optimistes. Tâchez de vous raisonner quand vous avez des pensées improductives. Vous pourriez vous dire, par exemple, que vous allez fâcher votre patron si vous arrivez en retard, mais vous pouvez toujours préciser qu'il y avait un embouteillage et que vous allez lui proposer de rester plus tard le soir pour rattraper le temps perdu. Consacrez cinq minutes par jour à vos inquiétudes. Faites-le chaque jour à la même heure. Ne programmez pas cet instant quand vous allez vous coucher, car vous ne voudriez pas vous affoler avant de vous endormir. Réservez toute source d'inquiétude que vous pourriez avoir dans la journée pour le moment où vous avez le droit d'y penser. Demandez-vous quelles sont vos probabilités de mourir dans un cas de figure donné, si vous êtes assailli par des angoisses de mort. Procurez-vous, par exemple, des statistiques concernant la fréquence de décès dus aux accidents d'avion. Vous allez probablement vous rendre compte que vos soucis vont au-delà de la réalité de ce qui peut se produire. Vous serez plus susceptible de vous faire du souci si les inquiétudes des autres envahissent votre esprit. Vous connaissez peut-être quelqu'un qui est très pessimiste vis-à-vis des maladies et autres pandémies. Cela peut vous faire craindre de tomber malade aussi. Limitez le temps que vous passez avec cette personne afin que vous ne pensiez pas trop souvent à ces sortes de choses. On a souvent tendance à ne pas essayer de nouvelles choses ni à affronter des situations inédites justement parce qu'on a peur de ce que l'on ne connait pas ou qu'on ne peut pas encore comprendre. Choisissez une activité que vous n'auriez jamais envisagé de faire et engagez-vous à l'essayer. Commencez par faire quelques recherches en ligne. Vous pourriez ensuite en parler avec des personnes qui ont déjà fait ce type d'activité. Voyez si vous ne pourriez pas faire une tentative avant de vous y engager à long terme, quand vous vous êtes familiarisé avec cette idée.   Cette méthode d'expérimentation de la vie et de nouvelles activités peut être un excellent outil pour apprendre à vous concentrer sur les joies de l'existence et non pas sur des inquiétudes au sujet de la mort et de la nécessité de mourir. Vous allez probablement apprendre plus de choses sur vous-même quand vous participez à de nouvelles activités, surtout en ce qui concerne ce que vous pouvez maitriser ou non. Quand il est question de la mort, vous vous rendrez probablement compte que vous n'aurez aucune maitrise de la procédure. Il n'y a aucun moyen de savoir exactement quand et où on va mourir, mais on peut prendre quelques mesures pour mieux s'y préparer.  Combien de temps voudriez-vous être maintenu artificiellement en vie si, par exemple, vous tombez dans un coma ? Préférez-vous mourir chez vous ou rester le plus longtemps possible à l'hôpital ? Il peut être délicat de prime abord de parler de ces problèmes avec les personnes qui vous sont chères, mais ce genre de discussions peut être extrêmement utile tant pour vous que pour eux dans le cas d'un évènement malheureux qui vous empêcherait d'exprimer vos souhaits à ce moment-là. Ce type de discussions peut éventuellement vous aider à être moins angoissé vis-à-vis de la mort.

english_section_name: Letting Go of What You Can't Control

summary: Voyez si vous avez besoin d'aide auprès d'un spécialiste de la santé mentale. Sachez ce que vous pouvez attendre d'un spécialiste de la santé mentale. Partagez avec d'autres vos pensées morbides et votre peur de mourir. Rendez-vous dans un groupe de soutien qui s'occupe de la mort.

document: Vous devriez faire appel à un spécialiste de la santé mentale si votre peur de la mort est devenue si intense qu'elle vous empêche de mener des activités de tous les jours et d'apprécier votre vie. Il est temps de vous faire aider si, par exemple, vous évitez certaines activités à cause de votre peur d'une mort imminente. Voici d'autres signes qui indiquent que vous avez besoin de vous faire aider :   un sentiment d'impuissance, de panique ou de déprime à cause de votre peur, l'impression de souffrir d'une crainte déraisonnable le fait de subir cette peur depuis plus de six mois. Un psy peut vous aider à mieux comprendre votre peur de la mort et trouver des moyens de la réduire et, on l'espère, de la surmonter. Gardez à l'esprit qu'il faut du temps et des efforts pour gérer une peur intense. Il faut un certain temps avant que vous puissiez gérer votre peur, mais certaines personnes peuvent voir une amélioration spectaculaire après seulement huit à dix séances de thérapie. Voici quelques-unes des stratégies employées par un psy.   La thérapie cognitive comportementale : si vous avez peur de mourir, vous pourriez avoir un mode de pensée qui augmente cette crainte. Ce type de thérapie est employé par des psys pour défier vos pensées et identifier les émotions qui y sont associées. Vous pourriez vous dire, par exemple, que vous ne pouvez pas prendre l'avion parce que vous avez peur de le voir s'écraser et de mourir. Votre psy va vous confronter à cela afin que vous vous rendiez compte de la nature irréaliste de votre pensée. Il vous expliquera peut-être que l'avion est plus sûr que la voiture. Vous serez ensuite invité à revoir vos pensées afin de les rendre plus réalistes, comme de vous dire que des tas de gens prennent l'avion tous les jours sans problème et que tout ira bien aussi pour vous.   La thérapie d'exposition : vous pourriez éviter certaines situations, activités et endroits qui augmentent vos craintes si vous avez peur de mourir. La thérapie d'exposition va vous obliger à affronter cette peur de face. Votre psy va vous demander ici soit de vous imaginer dans la situation que vous avez évitée jusque là, soit de vivre réellement cette situation. Si, par exemple, vous avez évité l'avion parce que vous avez peur de mourir s'il s'écrase, votre psy peut vous demander d'imaginer que vous êtes dans un avion et de décrire ce que vous ressentez. Plus tard, il peut vous demander de prendre réellement l'avion.   Un traitement médical : votre psychologue peut vous envoyer chez un psychiatre qui est en mesure de prescrire des médicaments susceptibles de vous aider, si votre peur de mourir est si intense qu'elle provoque chez vous des crises d'angoisse sévères. Gardez à l'esprit que ces médicaments utilisés pour traiter l'anxiété associée à la peur n'auront qu'un effet provisoire. Ils ne tiendront pas compte de l'origine du problème. Il est toujours bon d'en parler avec quelqu'un. D'autres peuvent éventuellement avoir les mêmes inquiétudes que vous. Ils peuvent aussi vous suggérer des méthodes qu'ils ont utilisées pour gérer les tensions qui y sont associées. Trouvez une personne de confiance et expliquez-lui ce que vous pensez et ressentez vis-à-vis de la mort et depuis combien de temps. Les problèmes liés à la mort et à la nécessité de mourir peuvent être un sujet de discussion difficile pour la plupart des gens. Il est important de trouver le groupe de soutien qui vous convient et avec lequel vous pouvez confier vos idées à ce sujet. Il existe des groupes de soutien qui se rencontrent dans des lieux publics ou dans le cadre d'une association pour discuter de la mort. Il s'agit d'abord de soutenir les personnes qui doivent gérer leurs pensées morbides. Ces groupes définissent ensemble le meilleur moyen de vivre face à la nécessité de mourir.  Vous pouvez toujours monter votre propre groupe de réflexion sur la mort, si vous n'en trouvez pas près de chez vous. Il est probable que vous trouverez des tas de gens dans votre entourage qui se font du souci au sujet de la mort et qui n'ont pas eu la possibilité d'en parler avec d'autres.

english_section_name: Finding Support

summary: Notez toutes les fois où vous pensez à la mort. Notez toutes les fois où vous vous sentez anxieux ou effrayé. Comparez votre anxiété avec des pensées de mort. Reconnaissez le lien entre l'anxiété et une projection dans l'avenir. Soyez honnête avec vous-même.

document: La première chose à faire quand on doit gérer une peur de la mort est de savoir comment et à quelle fréquence cette peur perturbe votre vie. On n'est pas toujours conscient des causes qui déclenchent une peur ou une anxiété. Le fait de noter les situations dans lesquelles elles se produisent peut être un outil utile pour assimiler ces problèmes.  Commencez par vous demander ce qui s'est passé autour de vous quand vous avez pris peur ou été angoissé à ce moment-là. Il peut être très difficile de répondre dans un premier temps à cette question pour bien des raisons. Commencez par le plus simple. Souvenez-vous des derniers jours et notez le plus de détails possible dont vous pouvez vous souvenir au sujet des moments où vous avez pensé à la mort. Mettez-y aussi exactement ce que vous étiez en train de faire quand ces pensées ont surgi en vous. La peur de la mort est assez courante. On s'est soucié et inquiété au sujet de la mort et de la nécessité de mourir depuis la nuit des temps. Cela peut se produire pour toutes sortes de raisons, suivant votre âge, vos croyances religieuses, votre degré d'anxiété, vos expériences en matière de pertes humaines et ainsi de suite. À certaines époques de transition dans votre vie, par exemple, vous pouvez être plus sensible à la peur de la mort qu'à d'autres. On peut être plus préoccupé par la mort entre l'âge de 4 et 6 ans, 10 et 12 ans, 17 et 24 ans et entre 35 et 55 ans. Les érudits ont longuement philosophé sur la nécessité de mourir. Suivant le philosophe existentialiste Jean-Paul Sartre, la mort peut être une source de peur pour la plupart des gens parce que c'est justement ce qui « vient à nous de l'extérieur et nous transforme à l'intérieur ». Le processus de la mort représente par conséquent pour nous la dimension inconnue la plus radicale que l'on puisse imaginer (ou inimaginable, d'une certaine façon). Comme le remarque Sartre, la mort a le pouvoir de transformer des corps vivants et de les rejeter dans la sphère non humaine dont ils sont issus. Notez ensuite toutes les fois où vous pouvez vous rappeler d'avoir refusé de faire quelque chose parce que vous aviez peur ou étiez anxieux. Notez des exemples, même si vous n'êtes pas sûr que ces émotions étaient forcément liées d'une façon ou d'une autre à la mort ou au fait de mourir. Observez les similitudes entre les deux listes, après avoir fait une liste de pensées morbides et une autre énumérant vos périodes d'angoisse. Vous pourriez remarquer, par exemple, que vous ressentez une certaine angoisse chaque fois que vous apercevez une marque de confiseries donnée, mais vous ne savez pas pourquoi. Vous vous rendez ensuite compte que vous avez pensé à la mort au cours de ces mêmes situations. Vous pourriez vous souvenir que cette marque de sucreries était présente aux funérailles de l'un de vos grands-parents. Après quoi, vous avez pu ressentir une certaine angoisse en pensant à la mort en général.  Des liens de ce genre entre des objets, des émotions et des situations peuvent être assez subtils, parfois de façon encore plus ténue que dans le cas de figure mentionné plus haut. Mais le fait de les noter peut être un excellent moyen d'en être plus conscient. Vous pouvez ensuite être mieux capable de savoir comment gérer la façon dont vous avez été touché à ces moments-là. La peur est une force puissante qui a le pouvoir d'influencer tout ce que vous faites. Vous pourriez remarquer que l'évènement que vous redoutez n'est pas aussi terrible que vous le pensiez si vous pouvez aller au-delà de votre peur. L'anxiété est habituellement pétrie de craintes au sujet de ce qui va se passer ou non. Il s'agit d'une émotion qui anticipe l'avenir. Souvenez-vous que la peur de la mort est parfois pire que la mort elle-même. Il se peut que votre mort ne soit pas aussi désagréable que vous l'imaginez. Affrontez pleinement la réalité de votre propre mortalité. Cela va vous ronger si vous ne le faites pas. La vie devient bien plus précieuse quand on se rend compte de sa finitude. Vous savez qu'il vous faudra mourir un jour ou l'autre, mais vous n'avez pas besoin de vivre dans cette crainte. Vous êtes en mesure de démanteler cette phobie quand vous êtes honnête avec vous-même et affrontez votre peur de face.

english_section_name: Understanding Your Phobia


summary: Évaluez les zones problématiques. Restez fidèle à vous-même. Prenez du temps pour vous. Partez pour le temps d'un weekend. Évitez de passer la nuit.

document: Réfléchissez à ce qui vous met particulièrement mal à l'aise et trouvez comment le résoudre ou l'éviter. Il peut être facile de ralentir votre relation si vous changez la façon dont vous répondez face à certaines situations.   Si vous êtes obsédé par le fait de ne pas voir votre petite amie pendant plusieurs jours, trouvez un moyen de la voir plus souvent ou demandez-lui de vous appeler un peu plus lorsqu'elle n'est pas près de vous. Si votre petit ami tente quelque chose de sexuel chaque fois que vous êtes ensemble dans une chambre, restez à l'écart de la chambre. Ne vous allongez pas sur un lit avec lui et songez à limiter le temps que vous passez seule avec lui jusqu'à ce que vous ayez suffisamment confiance pour qu'il n'essaye pas d'aller trop loin. Restez fidèle et fort vis-à-vis de vos convictions. Ne vous engagez pas pour être dans un endroit précis dans 6 mois si vous n'avez aucune idée de l'endroit où vous serez dans une semaine. Certaines personnes aiment avoir des projets à long terme et d'autres non. Et les deux sont tout à fait normaux. Si vous vivez une relation avec quelqu'un qui a besoin de faire des projets plus que vous, vous devrez essayer de trouver un équilibre entre leur confort et le vôtre. Vous pourriez rapidement vous sentir envahi si vous ne prenez pas du temps pour vous. Cela ne signifie pas que vous devez cesser votre relation, mais simplement avoir un moment pour vous chaque jour pour penser à votre propre vie et avoir un espace propre et sans votre partenaire. Vous pourriez vous rendre compte que ce simple temps personnel vous aide à mieux gérer votre relation . Passez du temps avec vos amis, sans votre partenaire. Assurez-vous de garder le noyau de votre groupe d'amis fort, même si tous fréquentent également quelqu'un. Vous n'avez pas besoin de votre partenaire près de vous sans arrêt . Partir pour quelques jours ensemble peut vous donner à tous les deux la chance de réfléchir et revoir ce qui compte pour vous. Partez camper, visiter une ville ou pour une virée en voiture. Grimpez en haut d'une montagne, plongez dans l'océan. Trouvez l'espace nécessaire pour vous vider le cerveau . Essayez de ne pas dormir chez votre partenaire ou de l'inviter chez vous. Dormir dans le même lit peut donner l'apparence que les choses deviennent sérieuses et particulièrement si vous vous voyez régulièrement. Plus vous devenez intime avec une personne et plus vos vies vont s'imbriquer profondément l'une dans l'autre  Il en va de même pour le vivre ensemble. Cohabiter, surtout si vous n'avez pas expressément donné votre accord, peut donner l'apparence que les choses s'emballent et deviennent sérieuses . Demandez-vous si vous devez reculer d'un pas concernant votre relation.

english_section_name: Taking it Slow

summary: Évaluez la situation. Trouvez les situations qui vous embarrassent. Identifiez vos objectifs.

document: D'abord, demandez-vous quelle partie de votre relation va trop vite pour vous. Identifiez ce qui vous rend mal à l'aise, vous ou votre partenaire. Si vous voulez ralentir votre relation, vous devez d'abord comprendre pourquoi cela va trop vite.   Vous pouvez ressentir le besoin de toujours avoir un œil sur votre partenaire. Peut-être que votre conjoint veut accélérer l'aspect physique de votre relation et que vous n'êtes pas à l'aise avec cela. Peut-être qu'il ou qu'elle demande un engagement pour lequel vous n'êtes pas prêt. Peut-être qu'il ou elle ferait n'importe quoi pour vous, mais vous-même souhaitez laisser vos sentiments s'épanouir à leur rythme . D'un autre côté, vous pourriez avoir besoin d'atténuer vos propres sentiments. Vous pouvez facilement paniquer si vous sentez que vous tombez amoureux trop vite. Peut-être que votre partenaire vous a clairement demandé de ralentir, pour votre bien. Dans ce cas, réfléchissez à la meilleure manière de respecter les besoins de votre partenaire. Recherchez les moments ou situations spécifiques qui vous mettent mal à l'aise. Cherchez les raisons. Essayez de comprendre exactement quelles sont les circonstances qui vous motivent à vouloir ralentir votre relation .  Peut-être avez-vous récemment rencontré un garçon et il vous invite à faire un voyage avec lui ou à vous accompagner à un mariage. Si ce niveau d'engagement vous gêne, alors vous devez en parler. Peut-être avez-vous fréquenté une fille pendant quelque temps et elle ne cesse de parler mariage ou enfant. Si vous n'êtes pas prêt à songer à ce genre de choses, cela pourrait nuire à votre relation. Évaluez les objectifs de votre relation, ceux de votre croissance personnelle et ceux pour votre futur. Si cette relation va à l'encontre de vos objectifs, demandez-vous si le déséquilibre entre vos objectifs et cette relation est ajustable. Sachez que vous n'êtes peut-être simplement pas compatible. Si votre partenaire veut quelque chose de différent, cela ne signifie pas qu'il ou elle est mauvaise. Cela veut simplement dire que vos objectifs sont différents. Demandez-vous si vous devez ou non construire une relation ensemble.

english_section_name: Understanding the Relationship

summary: Parlez ensemble. Soyez sur la même longueur d'onde. Ne forcez rien. Changez la manière dont vous parlez de votre relation.

document: Parlez honnêtement avec votre partenaire de ce que vous ressentez. Expliquez votre malaise et tentez d'exprimer vos sentiments profonds. Assurez l'autre de votre intérêt pour votre relation, mais exprimez votre besoin de ralentir. S'il ou elle vous comprend, il ou elle changera naturellement d'attitude à votre égard pour que vous soyez plus à l'aise . Vous découvrirez qu'une communication ouverte rend les choses bien plus simples. Ne vous attendez pas à ce que votre partenaire change d'attitude si vous ne lui en parlez pas . Deux personnes n'ont pas forcément les mêmes attentes lorsqu'elles s'impliquent dans une relation. Votre partenaire peut ne pas réaliser qu'il ou elle vous met mal à l'aise. Vous pourriez découvrir que vous vivez deux réalités différentes, l'un faisant des choix qui peuvent être incompréhensibles pour l'autre. Le plus rapide pour réparer cela est d'avoir une compréhension mutuelle de là où vous emmène votre relation. Si vous ne pouvez vous mettre d'accord, il est peut-être temps de mettre un terme à votre relation. Ce n'est pas juste de forcer votre partenaire dans quelque chose pour laquelle il n'est pas prêt. Et ce n'est pas juste pour vous de continuer à vivre dans la peur de vous égarer. Parfois, il faut prendre du recul et vous concentrer sur vous avant de plonger dans une relation sérieuse.  Songez à la nécessité de mettre un terme à votre relation. Arrêter votre relation fera plus que ralentir les choses, cela les stoppera brutalement. Si vous pensez que c'est la seule option que vous avez, alors faites-le ! Si vous vous retrouvez à employer des mots d'engagement, comme « je t'aime » ou des projets à long terme, demandez-vous si vous êtes à l'aise avec ces choses. Envisagez d'abord le court terme. Avant de songer au devenir de votre relation dans plusieurs décennies, demandez-vous où vous serez dans quelques mois .

english_section_name: Speaking with Your Partner


summary: Rassemblez les données qui vont servir à la moyenne pondérée. Déterminez le coefficient de pondération de chaque valeur. Multipliez chaque valeur par son coefficient de pondération (a). Faites la somme des nombres coefficientés.

document: Sur votre feuille, inscrivez toutes les données qui vont servir de base au calcul de la moyenne pondérée. Rien ne vaut un exemple concret : imagions que vous souhaitiez calculer votre moyenne du trimestre en histoire et vous avez eu des contrôles variés qui ne comptent pas tous de la même façon . En classe, durant le premier trimestre, vous avez obtenu 80 points aux questions à choix multiples (QCM), 90 points au contrôle intermédiaire et 76 points au contrôle final. Une fois les valeurs brutes inscrites, affectez-leur les coefficients voulus. Dans notre exemple, le professeur a décidé que les QCM compteront pour 20 % de la note finale, le contrôle intermédiaire pour 35 % et l'examen final pour 45 %. La somme des pourcentages fait 100 % (20 + 35 + 45), soit 1 .  Pour les calculs, les pourcentages de pondération doivent être convertis sous forme décimale. Ces valeurs converties sont les « coefficients de pondération ». Le but est d'affecter à chaque nombre de départ (n) un certain coefficient de pondération (a) et cela passe par une multiplication des deux. Une fois chaque paire trouvée, vous additionnez le tout et vous avez votre moyenne pondérée . Dans notre exemple, les QCM pour lesquels vous avez obtenu 80  points (n) représentent 20 % de la moyenne, c'est-à-dire qu'ils sont affectés du coefficient n = 0,2 (20 %). Multipliez la valeur et son coefficient, soit 82 x 0,2, et vous obtenez 16,4. Vous obtenez alors la moyenne pondérée. La formule de calcul d'une moyenne pondérée (M{\displaystyle M}), dont la pondération est égale à 1, est : M=n1a1+n2a2+n3a3…{\displaystyle M=n_{1}a_{1}+n_{2}a_{2}+n_{3}a_{3}\dots {}}, n{\displaystyle n} étant la note et a{\displaystyle a} son coefficient . Le calcul commence par les produits du nombre par son coefficient et se poursuit par la somme des résultats. Dans notre exemple scolaire, la moyenne pondérée sur tous les types de travaux (QCM, examens intermédiaire et final) s'établit comme suit : (82×0,2)+(90×0,35)+(76×0,45)=82,1{\displaystyle (82\times 0,2)+(90\times 0,35)+(76\times 0,45)=82,1} : votre moyenne du trimestre est donc de 82,1 points.

english_section_name: Calculating Weighted Average When the Weights Add up to 1

summary: Inscrivez les valeurs qui vont servir à établir la moyenne. Assignez un coefficient à chaque valeur. Calculez la somme de tous les coefficients. Multipliez les données par leurs coefficients respectifs. Divisez ce résultat par la somme des coefficients.

document: Quand bien même la somme des coefficients de pondération ne serait pas égale à 1 (ou 100 %), il faut toujours commencer par établir la liste des valeurs qui vont servir à l'établissement d'une moyenne pondérée . Prenons comme exemple la durée moyenne de votre sommeil sur une période de 15 semaines. Ce sommeil n'est pas constant d'une semaine sur l'autre. Certaines semaines, vous dormez 7 heures, mais d'autres, 5 heures ou 8 heures. Ici, on aura par nuit 4, 5, 7 et 8 heures de sommeil. Une fois la série de données établie, il faut affecter à chacune d'entre elles un coefficient réel ou imaginaire. Reprenons notre exemple du sommeil : il est assez logique que sur 15 semaines, il y ait des semaines durant lesquelles vous avez dormi plus d'heures par nuit que d'autres semaines, ce n'est pas régulier. Nous allons donc grouper les semaines, et les compter, par durée moyenne de sommeil par nuit et par semaine. Ce sont ces groupements qui joueront le rôle de coefficient de pondération. Nous allons aussi les classer par ordre de nombre de semaines décroissant .  9 semaines durant lesquelles vous avez dormi en moyenne 7 heures par nuit. 3 semaines durant lesquelles vous avez dormi 5 heures par nuit. 2 semaines durant lesquelles vous avez dormi 8 heures par nuit. 1 semaine durant laquelle vous avez dormi 4 heures par nuit. Les nombres de semaines pris en compte sont, dans ce cas, les valeurs de référence, les coefficients de pondération. Si vous dormez le plus souvent 7 heures par nuit, les autres semaines se répartissent entre des durées de sommeil plus longues (8 h) que d’autres (4 ou 5 h). Pour pouvoir calculer la moyenne pondérée d'un évènement, vous devez calculer la valeur de référence, c'est-à-dire la somme des coefficients. Une simple addition du bon critère suffit. Ici, il faut additionner le nombre de semaines de l'observation, puisque l'on cherche à calculer la durée de sommeil moyenne. Le total est ici de 15 semaines . Le calcul se présente de la façon suivante : 3 semaines + 2 semaines + 1 semaine + 9 semaines = 15 semaines. Cela fait, additionnez tous les résultats. En fait, vous allez opérer comme dans la première méthode (la somme des coefficients était égale à 1). Multipliez chaque donnée par le coefficient qui est le sien et inscrivez les résultats au fur et à mesure. Le travail fini, additionnez tous ces résultats. Reprenons l'exemple du sommeil. Multipliez le nombre de semaines par la durée moyenne du sommeil sur cette durée et recommencez pour tous les groupes de semaines. Vous obtenez la somme de produits suivante  : 5 heures par nuit (3 semaines) + 8 heures par nuit (2 semaines) + 4 heures par nuit (1 semaine) + 7 heures par nuit (9 semaines) = 5(3) + 8(2) + 4(1) + 7(9) = 15 + 16 + 4 + 63 = 98 h. Une fois obtenue la durée totale de votre sommeil sur 15 semaines, parce qu'il ne s'agit de rien d'autre, divisez-la par le nombre total des semaines et vous obtiendrez une moyenne pondérée de votre temps de sommeil . Vous avez dormi au total 98 heures sur 15 semaines, et sur une semaine, en moyenne, vous avez dormi par nuit : 98 h15=6,53 h{\displaystyle {\frac {98\ h}{15}}=6,53\ h}. Sur 15 semaines, vous avez donc dormi en moyenne un peu plus de 6 heures et demie (6,53 h) par nuit.

english_section_name: Averaging Weights That Don’t Add up to 1


summary: Téléchargez une application pour vous aider. Utilisez des appareils qui font appel à de la lumière. Calculez vos meilleurs moments de sommeil et d’éveil.

document: Que vous le croyiez ou non, il existe une application pour cela. Les téléphones portables proposent plusieurs applications que vous pouvez utiliser pour vous aider à vous réveiller pendant que vous êtes dans le premier stade du sommeil.  Certaines applications fonctionnent en essayant de déterminer votre stade de sommeil en suivant les mouvements de votre corps. Pour cela, il vous faut placer le téléphone d’une certaine manière sur le matelas et entrer une heure de réveil désirée qui pourra varier selon les mesures de l’application. Il existe aussi des bandeaux qui permettent de déterminer l’activité des ondes du cerveau et de vous réveiller lorsque vous vous trouvez dans un stade de sommeil plus léger. Pour équilibrer la réponse de la mélatonine dans votre corps, certaines alarmes ont été conçues sous forme de lampes.  Les alarmes en forme de lampe utilisent des longueurs d’onde de lumière qui répliquent la lumière naturelle. Avant l’heure que vous avez choisie pour vous réveiller, la lampe commence à émettre une intensité lumineuse basse qui va augmenter petit à petit au fur et à mesure que l’heure du réveil approche. Cela aidera votre cerveau à penser que c’est le matin. De nombreuses lampes utilisent des longueurs d’onde de lumière bleue qui permettent de reproduire plus naturellement les sources de lumière naturelle. La lumière artificielle standard ne fonctionne pas. La lumière artificielle n’envoie pas les mêmes messages au cerveau pour se réveiller et ne permet pas de réguler les cycles de sommeil et d’éveil. En plus des méthodes plus modernes à base de lampes, vous pouvez aussi calculer l’heure à laquelle vous vous couchez pour régler votre alarme en vous basant sur vos cycles de sommeil standard.  Le cycle de sommeil standard est de 90 minutes. En réglant votre alarme, quel que soit l’appareil que vous choisissez, en gardant à l’esprit ces intervalles de 90 minutes, vous pouvez arriver à réduire votre période d’inertie du sommeil. Une fois que vous vous êtes endormi, le premier cycle de 90 minutes commence. Il va vous falloir faire quelques efforts pour déterminer le nombre d’heures de sommeil dont votre corps a besoin toutes les nuits, mais une fois que vous connaissez ce nombre, vous pouvez utiliser la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour optimiser la qualité de votre sommeil. Calculez votre meilleure heure de coucher en faisant les calculs à l’envers. Commencez avec l’heure à laquelle vous devez vous lever le matin et calculez à l’envers par tranche de 90 minutes pour savoir à quelle heure vous devez vous coucher. Assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps pour vous endormir. Servez-vous de vos connaissances en ce qui concerne le nombre d’heures dont votre corps a besoin pour améliorer la qualité de votre sommeil, réduire l’inertie du sommeil et vous lever le matin en vous sentant plus éveillé, plus alerte et prêt à faire face à une nouvelle journée.

english_section_name: Using Technology to Help

summary: Faites de votre chambre à coucher un lieu apaisant. Consommez un régime alimentaire équilibré. Modifiez vos activités pendant la journée. Mettez en place des habitudes de relaxation avant de vous mettre au lit. Suivez votre programme. Sentez-vous plus rafraîchi. Discutez avec votre médecin si vous continuez à avoir du mal à vous réveiller. Faites attention aux changements dans vos habitudes de sommeil. Réfléchissez à vos médicaments.

document: Faites en sorte que la température soit fraîche et assurez-vous que la chambre soit obscure pendant la nuit, soit en installant des rideaux opaques soit en utilisant un masque sur les yeux. Utilisez des boules quies ou un ventilateur pour bloquer les sons extérieurs.  Utilisez votre lit seulement pour dormir et pour les rapports sexuels. N'utilisez pas votre lit pour étudier, pour lire, pour jouer à des jeux vidéos, pour utiliser des appareils avec un écran (l'ordinateur, le téléphone, la tablette, etc.) ou pour regarder la télévision. Assurez-vous que le matelas vous apporte du soutien et est confortable. Si vous partagez votre lit avec quelqu'un, assurez-vous qu'il y a suffisamment de place pour vous deux afin de dormir confortablement. Essayez de ne pas laisser les animaux domestiques ou les enfants dormir dans votre lit, car cela pourrait déranger votre sommeil. Un régime alimentaire équilibré aide vos fonctions corporelles à fonctionner plus efficacement dans tous les domaines, y compris les cycles du sommeil, mais il existe aussi des choses en particulier que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil.  Évitez les repas copieux tard le soir ou juste avant de vous coucher et évitez de vous mettre au lit si vous avez faim. Ne buvez pas trop avant de vous coucher ou vous pourriez avoir à vous lever pendant la nuit pour aller aux toilettes, ce qui va déranger votre sommeil. Limitez vos apports en caféine. Ne buvez pas de boissons avec de la caféine après 14 heures. Arrêtez de fumer ou évitez de fumer avant de vous mettre au lit. La nicotine agit comme un stimulant et peut vous empêcher de vous endormir. Évitez de consommer de l'alcool avant de vous mettre au lit. Même si vous vous endormez grâce à l'alcool, vous n'allez pas avoir un sommeil de bonne qualité. Les exercices physiques, l'exposition à la lumière du soleil et les siestes peuvent contribuer à la qualité de votre sommeil pendant la nuit.  Faites de l'exercice. Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercices d'aérobic par semaine. Faites vos exercices pendant la journée ou en début de soirée et évitez d'en faire avant d'aller vous coucher. Les exercices tôt le matin peuvent vous aider à vous sentir plein d'énergie et éveillé. Le lien entre de bons exercices et le sommeil est bien documenté. Des études ont montré que les exercices d'aérobic modérés, par exemple la marche, peuvent réduire le temps nécessaire aux individus atteints d'insomnie pour s'endormir comparés à des individus qui ne font pas du tout d'exercices. Tirez avantage de votre exposition à la lumière naturelle. La lumière du soleil stimule votre corps en produisant de la vitamine D et elle aide à réguler votre cycle de sommeil. Essayez de vous exposer suffisamment à la lumière du soleil pendant la journée et évitez-la plus tard le soir. Si vous avez besoin d'une sieste, essayez de limiter sa durée à 20 ou 30 minutes au milieu de l'après-midi. La lumière émise par la télévision et l'écran de votre téléphone ou d'autres appareils peut vous stimuler et vous garder éveillé, c'est pourquoi vous devez trouver d'autres activités pour vous détendre, par exemple la lecture, la méditation, un journal ou la couture.  Envisagez de prendre un bain chaud ou une douche chaude ou d'écouter de la musique relaxante ou les sons de la nature. Trouvez quelque chose qui marche pour vous. Si cela est possible, essayez de baisser les lumières pendant que vous vous détendez. Développez des habitudes saines pour soulager votre stress. Donnez-vous la permission de faire des pauses pendant la journée pour vous détendre, discuter de quelque chose d'amusant ou riez avec vos amis. En sachant gérer votre stress pendant la journée, vous vous aidez à vous soulager des choses qui pourraient vous inquiéter au moment de vous mettre au lit. Mettez-vous au lit tous les soirs à la même heure et levez-vous tous les matins à la même heure, même les week-ends ou pendant les vacances. Ne vous laissez pas tenter de rester éveillé plus tard et de dormir plus tard le jour suivant.  Même si vous ne vous sentez pas fatigué, essayez de garder les mêmes heures de coucher. Si vous avez du mal à vous endormir pendant plusieurs nuits d'affilée, il vous faudra probablement ajuster vos habitudes. Il existe différentes idées à propos du moment auquel vous devriez vous coucher, certains suggèrent d'aller vous coucher seulement lorsque vous vous sentez fatigué et d'autres de suivre les mêmes heures tous les jours. Cependant, il est possible que vous ne vous sentiez pas fatigué au début, mais en vous mettant au lit tous les soirs à la même heure, vous déclencherez votre envie de vous endormir. S'il vous faut plus de 15 minutes pour vous endormir, levez-vous et faites quelque chose qui vous détend pendant quelques minutes, par exemple la lecture, puis essayez de vous remettre au lit. Si vous continuez à rester au lit, vous allez vous angoisser parce que vous ne pouvez pas vous endormir et vous allez encore moins y arriver. Évitez de regarder l'heure. Essayez de ne pas penser à l'heure à laquelle vous devez vous coucher ou vous lever. Faites de la méditation, ayez des pensées positives ou utilisez l'imagerie pour vous imaginer dans un lieu apaisant. Il existe des choses pratiques que vous pouvez faire une fois que vous êtes éveillé pour vous sentir plus positif à propos de la journée et plus rafraîchi.  Une des meilleures choses à faire le matin pour passer une bonne journée est de rire. Écoutez vos émissions préférées à la radio le matin qui donnent une grande place à l'humour. Vous pouvez aussi écouter de la musique entraînante, respirer de l'air frais ou profiter de l'odeur de votre petit-déjeuner, même si vous devez le préparer vous-même. Le café et les boissons énergisantes peuvent aussi vous aider, même si ces boissons contiennent de la caféine. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer de ne pas consommer trop de caféine le matin ou pendant la journée. Il pourrait y avoir un problème médical sous-jacent qui vous empêche de vous endormir ou d'avoir un sommeil de bonne qualité. Vous pourriez être malade ou souffrir d'un trouble médical, cela pourrait aussi être lié aux médicaments que vous prenez.  Les problèmes de santé mentale peuvent parfois contribuer aux difficultés à s'endormir ou à se réveiller en se sentant reposé. Parmi ces problèmes que vous devriez faire examiner par un professionnel, on retrouve la dépression, l'insomnie, le TDA, le trouble bipolaire, le trouble du stress post-traumatique et des problèmes de cauchemars ou d'autres problèmes de sommeil émotionnellement dérangeants. On trouve d'autres troubles médicaux souvent liés aux problèmes de sommeil comme l'apnée du sommeil, la maladie d'Alzheimer, la démence, les douleurs chroniques, le syndrome des jambes sans repos, la BPCO et d'autres troubles liés à la respiration, les allergies, l'épilepsie, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, les reflux gastro-œsophagiens et la sclérose en plaques. Certains troubles du sommeil sont provoqués par des troubles directement liés au sommeil. Parmi ces troubles, on retrouve des troubles du rythme circadien, des problèmes de phases de sommeil retardées, la narcolepsie, la cataplexie, le somnambulisme, la somniloquie, les troubles du sommeil paradoxal et les troubles qui apparaissent lors du travail de nuit. Certains symptômes des troubles du sommeil incluent une somnolence excessive pendant la journée, une fatigue chronique, une respiration irrégulière ou des mouvements plus fréquents pendant le sommeil, des difficultés à dormir lorsque vous êtes fatigué et qu'il est l'heure de dormir et des comportements anormaux du sommeil qui peuvent inclure des symptômes comme la somniloquie et le somnambulisme. Discutez avec un médecin dès que vous remarquez ces troubles du sommeil. Votre médecin vous aidera à comprendre pourquoi vous ne pouvez pas bien dormir et il traitera la cause de vos problèmes de sommeil. De nombreux médicaments peuvent provoquer une somnolence excessive, de la fatigue, des problèmes à se réveiller reposé et des problèmes pour dormir suffisamment.  N'ajustez pas les médicaments que vous prenez tout seul. Si vous pensez que l'un de vos médicaments provoque ou contribue à votre problème, discutez-en avec votre médecin. Dans de nombreux cas, la dose peut être ajustée ou un autre médicament peut être prescrit à la place du médicament qui provoque le problème. Des centaines de médicaments présentent dans la liste des effets secondaires une somnolence excessive. Cette liste est trop longue pour la citer ici. De nombreux médicaments, des antihistaminiques aux régulateurs de pression sanguine jusqu'aux analgésiques peuvent provoquer des problèmes d'éveil ou de sommeil. Discutez-en avec votre médecin ou votre pharmacien si vous pensez que l'un de vos médicaments interfère avec votre sommeil. Discutez avec votre médecin si vous avez l'impression qu'un médicament que vous prenez vous empêche de vous endormir ou interfère avec votre capacité à avoir un sommeil de bonne qualité.

english_section_name: Adjusting Your Daytime and Nighttime Habits

summary: Essayez de ne pas laisser l'alarme resonner. Laissez plus de temps à votre cerveau pour se réveiller. Réduisez votre inertie du sommeil. Remettez à zéro votre rythme de sommeil en utilisant des signaux cérébraux. Exposez vos yeux à la lumière naturelle.

document: Si vous réglez votre alarme pour qu'elle sonne une nouvelle fois après la première sonnerie, vous allez avoir beaucoup plus de difficultés à vous réveiller le matin.  Vous avez de grandes chances de vous remettre dans un stade de sommeil plus profond dont il sera encore plus difficile de vous réveiller même si vous n'essayez que d'obtenir quelques minutes de sommeil en plus. Le meilleur stade pour vous réveiller est le premier stade. C'est le stade du sommeil où vous dormez moins profondément que les autres stades et il vous sera plus facile de vous réveiller en vous sentant plus alerte. Le premier stade de sommeil se produit au début du cycle de sommeil et est souvent appelé « somnolence ». Souvent, les personnes qui sont réveillées pendant ce stade pensent qu'elles ne se sont pas encore endormies. En remettant l'alarme à plus tard, vous redémarrez le cycle de sommeil. Le premier stade se déroule sur plusieurs minutes avant d'entrer dans des phases de sommeil dont il est plus difficile de se réveiller. Ce n'est pas parce que vos pieds sont sur le sol et que vos yeux sont ouverts que votre cerveau est éveillé.  Tout le monde passe par un état brumeux et vaseux de quelques minutes à plusieurs heures après le réveil au matin. C'est le temps nécessaire au cerveau pour se réveiller. On appelle cela inertie du sommeil et c'est tout à fait normal. Votre tronc cérébral se réveille lorsque vos yeux s'ouvrent et vos pieds touchent le sol. C'est la partie du cerveau qui régule les fonctions physiologiques de base. Les régions corticales, y compris le cortex préfrontal, demandent un peu plus de temps pour se réveiller. Ces zones du cerveau sont responsables des prises de décisions, de l'organisation, du temps de réaction, des performances mentales, de l'alerte subjective, de l'attention, du contrôle de soi et des fonctions générales d'exécution. Des recherches ont montré que le temps nécessaire pour sortir de l'inertie du sommeil se situe entre une ou deux minutes et quatre heures, selon la personne et les variables concernant le sommeil. Vous pouvez manipuler l'inertie du sommeil pour présenter des épisodes plus courts tous les jours.  Vous pouvez raccourcir le temps que vous passez dans un état d'inertie du sommeil en manipulant certaines des variables de votre sommeil. La variable la plus importante pour réduire l'inertie du sommeil est d'agir pour manipuler le corps afin de l'amener à toujours se réveiller pendant le premier stade de sommeil. Une autre variable importante consiste à dormir le nombre d'heures suffisant pour votre corps. Des recherches ont montré qu'en utilisant une alarme standard pour vous réveiller, vous faites augmenter le risque de vous réveiller dans un état de sommeil profond, ce qui contribue à des périodes d'inertie du sommeil plus longues. Les « zeitgebers » sont des signaux auxquels répond votre cerveau pour réguler votre rythme circadien.  Le meilleur zeitgeber (ou signal) pour vous aider à ajuster votre cycle de sommeil ou circadien, pour réduire l'inertie de sommeil et pour vous réveiller en vous sentant plus alerte le matin, est de chronométrer votre exposition à la lumière naturelle. Lorsque la nuit commence à tomber, votre cerveau libère une hormone appelée mélatonine. Elle aide le corps à se détendre et à se préparer à dormir. Le matin, lorsque vos yeux sont exposés à la lumière naturelle, la production naturelle de mélatonine s'arrête et votre corps et votre cerveau se réveillent. Améliorez la qualité de votre sommeil et vos capacités à vous réveiller en augmentant votre exposition à la lumière naturelle pendant la journée, mais surtout au moment du coucher du soleil si cela est possible. Votre rythme circadien et les autres horloges biologiques ou programmes naturels sont régulés à partir d'une zone principale du cerveau, le noyau suprachiasmatique (NSC). Les nerfs principaux qui connectent le noyau suprachiasmatique se trouvent juste au-dessus du nerf optique. Évitez de la remplacer par des sources de lumière artificielle. La lumière artificielle ne produit pas les mêmes signaux critiques qui aident le cerveau à réduire l'inertie du sommeil et à remettre à zéro les rythmes circadiens.  Un chercheur a comparé les taux de mélatonine dans un petit groupe d'étude composé de patients qui présentaient des problèmes à cause de période d'inertie du sommeil prolongée. Leur taux de mélatonine a été mesuré et il a été découvert que ce taux commence à augmenter vers 22 heures 30, soit deux heures avant de se coucher. Les sujets de l'étude présentaient une réduction du taux de mélatonine le matin suivant vers 8 heures. Les sujets de l'étude ont ensuite été exposés à des conditions de camping dans la nature pendant sept jours. À la fin du voyage, leur taux de mélatonine a été mesuré une nouvelle fois et il a été découvert que ce taux augmente juste après le coucher du soleil et décroît juste avant le lever du soleil. Le chercheur en a conclu que l'exposition à la lumière naturelle et l'absence de lumières artificielles et d'alarmes permettent au cerveau et au corps des individus de remettre naturellement à zéro leurs cycles circadiens. Les problèmes d'inertie du sommeil ont été complètement résolus après sept jours.

english_section_name: Coordinating Your Sleep Patterns

summary: Déterminez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin. Effacez votre dette du sommeil sur le court terme. Prenez des vacances pour la dette sur le long terme.

document: Tout le monde a des besoins différents.  Il existe des conseils disponibles basés sur l’âge de l’individu, ce qui est un excellent départ, mais vous pourriez devoir suivre des méthodes supplémentaires pour déterminer vos besoins exacts. Passez un test simple. Il va probablement vous falloir plus d’une nuit pour déterminer le résultat de ce test. La prochaine fois que vous aurez l’occasion de pouvoir dormir sans alarme pendant plusieurs jours, par exemple pendant un long week-end ou des vacances, mettez en place ce test. Vous avez besoin de plusieurs nuits d’affilée pour obtenir de meilleurs résultats. Mettez-vous au lit à l’heure que vous voulez être votre heure de coucher normale. Résistez à l’envie de vous coucher trop tard même si vous pouvez dormir autant que vous voulez le lendemain. Vous obtiendrez des résultats précis en suivant les mêmes habitudes de coucher tous les soirs. Ne réglez pas votre alarme. Dormez jusqu’à ce que vous vous réveilliez naturellement. La première nuit, vous allez probablement dormir plus, peut-être même jusqu’à 16 heures. Cela se produit à cause de la « dette du sommeil ». Une fois que vous avez rattrapé les heures de sommeil dont vous aviez besoin, continuez de vous coucher à la même heure chaque soir sans régler d’alarme. Après plusieurs jours, vous allez vous réveiller naturellement à environ la même heure tous les matins. En calculant la longueur de votre sommeil (si vous vous êtes endormi à 11 heures et si vous vous êtes réveillé à 7 heures, cela fait huit heures de sommeil), vous connaîtrez la quantité de sommeil dont vous avez besoin toutes les nuits. La dette du sommeil se produit lorsque vous n’arrivez pas à dormir autant que ce dont votre corps a besoin (en vous couchant tôt et en vous réveillant tôt, etc.) Elle s’accumule avec le temps et vous devez récupérer de plus en plus d’heures.  Vous ajoutez des minutes ou des heures de sommeil à votre dette chaque fois que vous raccourcissez vos nuits. Cela peut se produire autant sur une courte période que sur plusieurs mois. Vous pouvez combler votre dette sur le court terme en ajoutant une heure ou plus à chaque nuit de sommeil (en vous couchant plus tôt ou en dormant plus tard si cela est possible) ou en faisant une sieste. Cela signifie que vous devez connaître le nombre d'heures de sommeil que vous avez perdues, vous devez alors connaître le temps de sommeil dont vous avez besoin. L'accumulation de dette du sommeil sur le long terme peut prendre plusieurs semaines, voire plus, pour être effacée et pour recommencer à zéro.  Prenez des vacances sans rien prévoir, puis couchez-vous tous les soirs à la même heure et dormez le matin jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement. Ne vous forcez pas à beaucoup dormir pendant vos vacances. Il vous suffit de combler votre dette et de reprendre des habitudes de sommeil normal. Une fois que vous avez comblé votre dette et que vous avez mis en place des heures de sommeil régulières, vous allez arriver à un point où vous n'aurez plus besoin de l'alarme le matin. Cela ne sera cependant possible que si vous laissez suffisamment d'heures de sommeil à votre corps. Les huit heures de sommeil standards ne sont pas adaptées à tout le monde. Votre corps pourrait avoir besoin de plus ou moins de sommeil. Si vous avez comblé votre dette du sommeil et si vous vous sentez toujours fatigué pendant la journée ou si vous avez du mal à vous réveiller et à sortir du lit, vous pourriez souffrir d'un problème sous-jacent ou un médicament pourrait contribuer à votre problème. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour savoir ce qui provoque votre fatigue.

english_section_name: Getting the Right Amount of Sleep for You


summary: Apprenez-en plus à propos des différents mantras. Envisagez un chant scandé avec le nom de Dieu. Travaillez sur votre prononciation. Utilisez un rosaire ou un mâlâ. Essayez un mantra en sanscrit. Utilisez d'autres mantras.

document: Réfléchissez à votre intention et à ce que vous voulez obtenir de votre pratique. Envisagez une question, par exemple comment concevez-vous Dieu ou le divin ? Vous pourriez vouloir approfondir votre connexion spirituelle ou atteindre un objectif. Le genre que vous choisissez doit refléter votre but et votre relation avec Dieu. De nombreuses religions donnent un nom à Dieu que vous pouvez utiliser dans le mantra. Par exemple, chez les mystiques hébreux, on scande les noms secrets de Yahvé, Adonaï et Élohim. Les yogis hindous pourraient utiliser les noms de Shiva, Vishnu, Brahma ou d'autres. Certains groupes chrétiens scandent les noms de Jésus ou de Marie.  Des chansons de dévotion ou des mantras peuvent être une expérience mystique ou mystérieuse. On chante des chansons de dévotion avec des sentiments profonds et avec conviction en laissant la beauté transcendantale et les qualités exprimées avec les mots pénétrer notre âme. En chantant des mantras, des prières ou des chansons de dévotion, on devient une vibration transcendantale des sonorités que nous reproduisons et devenons de la joie et de l'amour pur. Si vous ne parlez pas la langue dans laquelle vous allez réciter le mantra, vous devez pratiquer votre prononciation avec la séance de récitation. De cette façon, vous ne laisserez pas des problèmes de prononciation vous distraire pendant votre pratique. Cependant, sachez que la prononciation ne doit pas être forcément parfaite, car c'est ce que vous avez dans le cœur qui compte. Un objet sacré comme un mâlâ (une ficelle avec 108 perles de bois) ou un rosaire (un collier utilisé dans la foi catholique) peut vous aider à concentrer vos pensées et à terminer chacun des mantras. Chaque fois que vous le prononcez, vous pouvez frotter votre pouce sur une des perles du mâlâ ou si vous êtes catholique, vous pouvez réciter les prières en tenant le rosaire.  Ne laissez pas les autres toucher à votre objet sacré. Il est seulement pour vous. Il existe de nombreux mantras hindous ou sanscrits qui sont souvent utilisés dans ce but. Le mantra le plus connu est l'utilisation du son OM. Ce son représente la vibration originelle de l'univers et il est souvent utilisé comme point de départ de la pratique du mantra.  Om Namah Shivaya est un mantra à propos de la soumission à la déité suprême de la transformation, Shiva, et de son moi plus élevé. Ce mantra peut vous aider à obtenir une connexion spirituelle plus haute et à améliorer votre confiance en vous-même. Le mantra Lokah Samastah Sukhino Bhavantu est dédié au bonheur et à la liberté de tous les êtres vivants. Il peut aider vos pensées, vos mots et vos actions à contribuer et à promouvoir la non-violence et vous aider à être au service d'un dieu plus grand. Récitez ceci : « Shanti Mantra , Om Saha Naavavatu, Saha Nau Bhunaktu, Saha Veeryam Karava Vahai, Tejasvi Aavadheetamastu Maa Vidvishaavahai Om » ce qui signifie : « que le Seigneur nous protège et vous bénisse, qu'il nous nourrisse et nous donne la force de travailler ensemble pour le bien de l'humanité, qu'il rende notre apprentissage brillant et résolu, et que nous ne nous tournions jamais les uns contre les autres ». Om Gan Ganapatayei Namah est un mantra destiné à Ganesh, le dieu de la sagesse et du succès et le destructeur des obstacles, pour obtenir des bénédictions et une protection. Le mantra Hare Krishna est conçu pour élever la conscience, pour libérer un individu des cycles de naissance et de mort et apporter une satisfaction de soi. Le voici : « Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare ». Le mantra Baba Nam Kevalam est utilisé par Anansa Marga, ce qui signifie l'amour infini qui vous remplit de bonheur, de paix et d'amour. Om Mani Padme Hum est un mantra bouddhiste populaire qui peut conduire à l'illumination. Si vous préférez une déesse, Om Shree Matre Namah est un mantra dédié à la mère divine. Si vous recherchez la paix dans le monde, Om Lokah Samastah Sukhino Bhavantu est un bon mantra pour souhaiter la paix à tous les Êtres. Vous devez utiliser un mantra avec lequel vous vous sentez à l'aise et qui a un sens pour vous. Si vous n'êtes pas à l'aise avec le sanscrit ou les dieux hindous, choisissez un dieu plus familier et un autre mantra adapté à vos croyances spirituelles. Si vous préférez le français, trouvez un mantra en français.  Om Christave Namah est un mantra à propos de Jésus et vous pourriez le choisir si vous êtes plus à l'aise avec la religion judéo-chrétienne. Les paroles d'« I love you Lord we sing and pray » sont très inspirantes. Essayez de chanter « Tu es ma mère et mon père. Tu es le commencement, tu es le milieu et tu es au-delà de la fin. Tu es les couleurs de l'arc-en-ciel. »

english_section_name: Choosing your Mantra

summary: Comprenez le pouvoir des sons. Trouvez un coin au calme. Trouvez l'intention de votre mantra. Trouvez une position confortable. Détendez-vous Respirez correctement. Envisagez de suivre des cours ou de rejoindre un groupe.

document: Tout le monde utilise des mots pour s'exprimer et satisfaire ses besoins en parlant jusqu'à 15 000 mots par jour. Un mantra est un son, une syllabe, un mot ou une phrase que vous pouvez utiliser pour de nombreuses raisons. Certaines personnes en utilisent pour se concentrer pendant leur méditation ce qui leur permet d'atteindre leur inconscient, d'avoir une expérience spirituelle, d'atteindre un but ou de changer quelque chose chez elles pour le meilleur. Vous devez commencer avec un lieu où il y a peu de distractions. Une chambre à coucher où vous pouvez fermer la porte et les fenêtres sera excellente. Réduisez les distractions, par exemple les appels au téléphone, les notifications de vos applications ou la télévision en éteignant vos appareils électroniques pour pouvoir vous concentrer sur votre mantra.   Vous pouvez ajouter de l'encens ou des bougies pour vous aider à vous mettre d'humeur et à vous concentrer. Prenez le temps tous les jours de vous entrainer à votre mantra. Vous devez en faire au moins 30 minutes par jour sans interruption. Les intentions sont des pensées et des émotions qui démarrent chaque action que vous faites. Que vous décidiez d'aller au supermarché, de dire bonjour à un ami, de dire un mot ou d'aller au travail, tout commence par une intention. Réfléchissez aux raisons qui vous amènent à réciter le mantra, pour la paix intérieure, pour la santé, pour le succès ou pour une connexion spirituelle. Déterminez le but de votre séance et concentrez-vous dessus. La plupart des gens choisissent de s'assoir, mais vous pouvez aussi trouver une autre position qui vous permet de vous sentir à l'aise. Si vous êtes flexible et habitué à cette position, vous pouvez essayer la position du lotus. Puisque votre niveau de confort va déterminer votre capacité à vous détendre et à vous concentrer sur votre mantra, ne vous forcez pas à prendre une posture qui va vous distraire ou vous sembler inconfortable.   Il est important de garder une forme naturelle du dos, droit, mais pas rigide. Ne vous avachissez pas. De nombreuses personnes choisissent de méditer assises en croisant les jambes. Si c'est une position que vous trouvez difficile à maintenir, cela pourrait être plus facile avec le dos contre un mir ou une serviette roulés sous vos chevilles. Vous pouvez aussi vous assoir sur une chaise. Pour ce faire, gardez les pieds juste sous les genoux, appuyez les cuisses contre la chaise et assurez-vous que vos pieds sont bien en contact avec le sol. Gardez le dos droit et le torse bombé. . Faites le vide dans votre tête et ne vous inquiétez pas du passé ou du futur. Concentrez-vous sur ce qu'il se passe dans le présent. Concentrez-vous sur vos pieds, vos jambes, votre dos, vos bras, vos mains, votre cou, votre visage et votre cuir chevelu et remarquez les tensions présentes. Décontractez vos muscles comme si vous flottiez sur l'eau. Vous pouvez aussi vous imaginer vous trouver dans un lieu qui vous rend heureux comme la plage, vous souvenir d'un lieu que vous aimez ou imaginer ce lieu. Une bonne respiration est importante lorsque vous récitez votre mantra, car cela vous donne plus de contrôle sur la qualité du son et cela vous aide à maintenir le rythme. Votre but est de vous assoir en silence, de fermer les yeux et de vous concentrer sur votre respiration. Pendant que vous respirez profondément, votre abdomen doit se gonfler lorsque vous inspirez et se dégonfler lentement pendant que vous expirez.  Inspirez lentement par le nez. Comptez jusqu'à dix dans votre tête et retenez votre souffle pendant encore dix secondes. Ensuite, expirez en comptant encore jusqu'à dix. Continuez de le faire pendant au moins trois minutes. Cela vous préparera à la récitation du mantra. Une séance avec des gens qui récitent un mantra peut être une expérience forte et émouvante. Un instructeur peut vous guider pour respirer correctement, pour prononcer les mots et vous aider à atteindre le bon état d'esprit. Le chant, la danse, les instruments de musique, les percussions, les battements dans les mains et les vibrations peuvent vous aider à réciter votre mantra.

english_section_name: Developing the Mindset

summary: Visualisez la divinité. Prenez une inspiration profonde. Maintenez un objet sacré. Répétez le mantra. Respectez les signaux de votre corps. Méditez pendant quelques minutes. Faites augmenter graduellement le nombre de répétitions.

document: Prenez un instant pour visualiser votre idée de Dieu. Cela peut être une divinité spécifique à une religion avec laquelle vous vous sentez à l'aise. Vous pouvez faire des recherches à propos de cette déité et trouver des exemples d'images ou de statues dévouées à ce dieu ou cette déesse pour vous aider. Vous pouvez aussi imaginer l'entité spirituelle de la façon que vous voulez ou d'une façon qui a plus de sens pour vous. Répétez Om trois fois. Concentrez-vous sur le son et les vibrations dans votre gorge. Expirez lentement. Assurez-vous d'être détendu et à l'aise. Vous pourriez réciter le Rosaire si vous le souhaitez. Si vous utilisez un mâlâ, maintenez les perles dans la main droite entre le pouce et le majeur. Si votre objet contient une perle plus large ou un gland, posez vos doigts sur son côté gauche. Chaque fois que vous répétez le mantra, vous devez déplacer le doigt et le pouce sur la gauche de la perle actuelle. Vous allez revenir à la grosse perle ou au gland après 108 répétitions. Vous pouvez alors tourner les perles et continuer à les déplacer dans la direction opposée pour ne pas dépasser la perle plus grosse ou le gland. Articulez les sons lentement et clairement avec une voix sure. Essayez de sentir votre respiration et votre voix qui sort de votre nombril plutôt que de votre tête. Si vous utilisez un mâlâ, vous devez répéter le mantra 108 fois. Sinon, répétez-le autant de fois que vous le voulez ou jusqu'à ce que vous sentiez qu'il ait eu un effet positif optimal. Si vous êtes nerveux, votre voix va trembler pendant que vous récitez. Faites attention pour savoir si votre voix est très basse ou trop forte. Vous allez peut-être avoir besoin de vous calmer pour contrôler vos émotions et votre voix en respirant mieux. Si votre gorge est serrée ou si vous êtes tendu, vous allez avoir besoin de plus de temps pour vous détendre. Après avoir récité le mantra, asseyez-vous en silence et concentrez-vous sur votre respiration. Laissez venir et partir les pensées et ramenez doucement votre esprit vers votre respiration à chaque fois. Sachez que vos pensées ne sont que des distractions et qu'elles n'ont aucun sens en elles-mêmes, c'est pourquoi vous ne devez pas vous laisser avoir des émotions par rapport à ces pensées. Maintenant, vous devez être calme et tranquille après la pratique du mantra. Au fur et à mesure que vous arrivez à vous concentrer plus longtemps, commencez à augmenter le nombre de fois que vous récitez un mantra. Au début, vous allez vous ennuyer facilement ou vous allez être distrait et vous arrêtez très vite. Cependant, n'hésitez pas à répéter le mantra pendant la journée pendant que vous faites d'autres tâches.

english_section_name: Chanting


summary: Laissez le livre s'aérer à l'extérieur. Enfermez le livre dans un sac contenant des herbes aromatiques. Intercalez des lingettes pour séchoirs entre les pages. Utilisez des copeaux de bois de cèdre ou du charbon. Essayez avec du bicarbonate de soude.

document: Suspendez délicatement le livre ouvert sur une corde à linge ou sur un grillage, de quelques heures à une journée entière. Cela devrait atténuer l'odeur. Assurez-vous de choisir une place à l'ombre, car la lumière du soleil peut jaunir les pages. Mettez le livre puant dans un sac en plastique hermétique et recouvrez-le d'un pot-pourri de plantes aromatiques pendant environ une journée. L'odeur de la fumée devrait être remplacée par celle des plantes.  Vous pourriez devoir remplacer les plantes après une journée et garder le livre dans le sac quelques jours de plus avec un nouveau pot-pourri de plantes. Jetez le pot-pourri après usage. Glissez quatre à cinq lingettes aromatiques pour sèche-linge à intervalles réguliers et enfermez le livre dans un sac en plastique. Laissez reposer quelques jours avant de les enlever.  Les lingettes tant parfumées que neutres devraient absorber efficacement l'odeur. Mettez le livre ou les papiers dans un sac en plastique hermétique ou dans une boîte et couvrez avec une poignée de copeaux de bois de cèdre ou environ un litre de poudre de charbon. Cela devrait neutraliser et masquer l'odeur après quelques jours.   On peut acheter des copeaux de bois de cèdre dans une quincaillerie ou une animalerie. Ces deux produits peuvent laisser eux aussi une forte odeur après usage, mais ces odeurs sont habituellement capables de chasser l'odeur de la fumée. Mettez le livre dans un sac en plastique ou une boîte et saupoudrez d'une bonne quantité de bicarbonate. Enlevez délicatement le bicarbonate en utilisant un aspirateur, après un temps de pause de deux à trois jours.  Le bicarbonate de soude est l'une des meilleures astuces pour neutraliser l'odeur étant donné qu'il ne possède pas d'odeur qui pourrait masquer celle de la fumée.

english_section_name: Getting Rid of Smoke Smell in Books and Paper Products

summary: Attaquez l'odeur avec du bicarbonate de soude et des lingettes pour sèche-linge. Vous pouvez aussi tremper les vêtements dans un mélange de vinaigre, de bicarbonate et d'eau. Utilisez, si nécessaire, un produit nettoyant pour lave-linge. Vaporisez un désodorisant pour tissus sur vos vêtements pour un dépannage rapide.

document: Mettez les vêtements imprégnés de fumée dans un sac en plastique. Ajoutez dans le sac deux lingettes pour séchoir et 30 ml de bicarbonate par tranches de trois à cinq vêtements.  Fermez bien le sac et secouez-le pour répartir uniformément le bicarbonate et les lingettes pour sèche-linge. Laissez reposer toute une nuit. Secouez les restes de bicarbonate quand vous sortez les vêtements du sac. Lavez ensuite les vêtements à la machine avec un programme standard. Cette méthode de désodorisation est efficace, car le plus gros de l'odeur de fumée a quitté les vêtements avant qu'ils ne soient lavés. Au final, une infime quantité d'odeur va se propager dans le lave-linge. Chargez votre lave-linge des vêtements enfumés et faites en sorte que ces derniers soient suffisamment immergés pour les recouvrir. Ajoutez 250ml de bicarbonate de soude et 250ml de vinaigre cristal à l'eau de lavage.  Laissez tremper les vêtements dans cette solution pendant au moins une heure. Ajoutez la quantité habituelle de détergent à la lessive et faites tourner la machine avec un programme standard. Cette méthode a des avantages aussi, car le bicarbonate et le vinaigre permettent de neutraliser aussi l'odeur de fumée dans le lave-linge. Si vous trouvez que votre machine à laver sent la fumée après avoir lavé plusieurs piles de linge enfumé, vous devriez acheter un produit pour nettoyer le lave-linge afin de remédier à ce problème.   Ajoutez au lave-linge la dose de produit nettoyant indiquée sur l'étiquette du mode d'emploi. Faites tourner le lave-linge à vide sur le programme le plus chaud. Si vous voulez vous débarrasser rapidement de l'odeur de fumée sur vos vêtements avant de les laver, vaporisez les pièces à laver avec un désodorisant pour textiles. Assurez-vous de choisir un vaporisateur qui peut neutraliser les odeurs et non pas un produit qui se contente de les masquer avec une autre odeur.

english_section_name: Getting Rid of Smoke Smell in Clothes

summary: Baissez les vitres. Nettoyez la voiture. Utilisez un produit de spécialiste. Essayez le vinaigre, le charbon, le marc de café ou le bicarbonate de soude.

document: L'une des premières choses que vous pouvez faire est simplement de laisser s'échapper l'air qui stagne dans la voiture. Baissez toutes les vitres et laissez-les ouvertes entre quelques heures et deux jours.  Laissez, si possible, les portes de la voiture ouvertes en plus des vitres. Cela amplifie la quantité d'air qui s'engouffre dans la voiture et y circule. Envisagez de faire tourner les ventilateurs de la voiture gérés par la batterie pour évacuer plus rapidement l'air. Choisissez, si possible, un jour venteux pour bien aérer la voiture. Ne mettez pas la voiture en route pour faire tourner les ventilateurs si elle se trouve à un endroit précis, surtout pas si la voiture est garée dans un espace clos comme un garage. Cela pourrait laisser s'accumuler du monoxyde de carbone mortel si vous procédez ainsi. Utilisez un nettoyant spécial pour les sièges et les revêtements de sol automobiles. Frottez l'intérieur de la voiture du toit jusqu'au plancher.  Les tapis de voiture devraient être enlevés et nettoyés à part. Si vous trouvez l'odeur des tapis difficile à enlever, remplacez les tapis. Certains concessionnaires automobiles et magasins spécialisés vendent des nettoyants chimiques spéciaux capables d'éliminer des odeurs fortes et tenaces comme celle de la fumée.  Suivez scrupuleusement les instructions figurant sur l'étiquette du produit quand vous l'appliquez. Laissez aérer la voiture pendant quelques jours après avoir utilisé un produit de ce type, car il est susceptible de laisser une odeur chimique tout de suite après son usage. Utilisez un aspirateur pour enlever toute trace laissée par le produit. Bien des personnes les utilisent, bien qu'ils se contentent de masquer l'odeur plutôt que de l'éliminer.  Laissez agir toute une nuit ou quelques jours un bol de vinaigre, un bac de marc de café frais ou un sac de charbon dans la voiture. Saupoudrez toutes les surfaces intérieures de la voiture de bicarbonate de soude et laissez agir toute une nuit. Passez l'aspirateur le lendemain pour enlever le bicarbonate.

english_section_name: Getting Rid of Smoke Smell in the Car

summary: Ouvrez les fenêtres. Laissez les meubles s'aérer à l'extérieur. Faites tourner des purificateurs d'air dans chaque pièce. Récurez à fond toutes les pièces de votre intérieur. Mettez du vinaigre tout autour de la maison. Utilisez du bicarbonate de soude. Essayez le charbon activé.

document: Ouvrez le plus possible de fenêtres pour favoriser un courant d'air à l'intérieur de votre maison, évacuer l'air enfumé et attirer l'air frais à l'intérieur. Il faut mieux le faire par un jour où souffle une brise légère. Néanmoins, en l'absence de brise fraîche, vous pouvez faire tourner des ventilateurs de plafond et autres modes d'aération à l'intérieur de la maison afin de provoquer un mouvement d'air. Prenez toutes les pièces de mobilier que vous pouvez sortir de la maison et laissez-les prendre le soleil pendant un jour ou deux.  L'air frais permet de diminuer l'odeur de la fumée. Les rayons ultraviolets du soleil sont aussi censés aider à neutraliser l'odeur de la fumée. Les purificateurs d'air traquent les odeurs dans des filtres ou les neutralisent complètement. Il en existe plusieurs sortes que vous pouvez utiliser :   Les désodorisants électroniques produisent un champ électrique qui ionise les particules de fumée, ce qui les emprisonne dans un bac de collecte. Les ioniseurs produisent aussi un champ électrique qui capte les particules de fumée, mais ces appareils font tomber les particules au sol, ce qui demande de passer l'aspirateur ou la serpillière. Des filtres d'air mécaniques à haute densité traquent les particules polluantes via des filtres au charbon. Ces filtres sont ensuite nettoyés ou changés pour éliminer définitivement les particules de fumée. Renouveler l'air ambiant et sortir les meubles pourrait évidemment ne pas suffire à éliminer la fumée de votre maison. D'autres surfaces devraient être nettoyées aussi avant que l'odeur ne soit partie pour de bon.  Lessivez les murs et les plafonds. Songez prendre un nettoyant à base de glycol ou d'ammoniaque. Quand vous lessivez vos murs et plafonds, ventilez bien la pièce et ne laissez pas entrer des enfants ou des animaux de compagnie. Nettoyez les sols. Des sols durs peuvent être nettoyés avec des nettoyants courants, mais les tapis devront être shampouinés et nettoyés en profondeur. Il faut souvent se servir d'un nettoyant professionnel pour tapis et moquettes. Lavez vos rideaux et stores. Trempez vos stores dans une baignoire remplie d'eau. Mélangez-y 500ml de vinaigre blanc pour un nettoyage approfondi. Lavez les rideaux en machine ou donnez-les à nettoyer à sec si le tissu est trop fragile pour supporter une lessive classique dans un lave-linge. Nettoyez vos vitres et vos rideaux. Vaporisez chaque surface avec du vinaigre cristal et essuyez avec un chiffon doux et propre. Changez vos ampoules de lampes. Les particules de fumée s'entassent à l'intérieur et à l'extérieur des ampoules. Quand l'ampoule allumée se met à chauffer, l'odeur est à nouveau propagée dans l'air. Versez du vinaigre cristal dans de petits récipients creux et déposez un bol dans chaque pièce infestée de fumée. Laissez le liquide s'évaporer.  Cette méthode est en fait la meilleure à utiliser après avoir fermé les portes et les fenêtres. Réduisez le passage de l'air afin que le vinaigre puisse agir avec plus de puissance. Vous pouvez aussi humidifier un chiffon doux avec un peu de vinaigre et vous servir du chiffon pour lessiver vos murs. Saupoudrez du bicarbonate sur vos meubles, vos tapis et autres objets capitonnés. Laissez reposer toute la nuit et passez l'aspirateur le lendemain. Vous pouvez aussi laisser agir dans chaque pièce des coupelles de bicarbonate à la place du vinaigre. Laissez un bol de charbon activé dans une pièce enfumée pour absorber rapidement l'odeur. Remarquez que le charbon est aussi un composant actif de la plupart des filtres à air mécaniques.

english_section_name: Getting Rid of Smoke Smell in the Home


summary: Vérifiez que la couleur de la crème correspond à votre teint de peau. Choisissez une crème CC créée pour votre type de peau. Choisissez une crème qui cible vos problèmes de peau. Déterminez la couverture que vous souhaitez.

document: Si c'est possible, prenez plusieurs échantillons de différentes marques de crème CC et testez-les près de votre mâchoire pour trouver celle qui correspond le mieux à votre teint. La couleur de la crème doit facilement se fondre avec la couleur de votre peau. Elle ne doit pas ressembler à une couche de plâtre ou à un masque . Un produit ne convient pas à tout le monde dans ce cas. Lisez les emballages pour déterminer quels produits ont été conçus pour votre type de peau .  Si vous avez la peau sèche, par exemple, choisissez une crème CC qui hydrate la peau, une crème qui contient de l'acide hyaluronique par exemple. Si vous avez une peau grasse, choisissez une crème sans huile, au fini mat. Si vous avez la peau sensible, choisissez une crème sans parfum et non comédogène. Les différentes crèmes CC ont divers avantages comme protéger votre peau du soleil, minimiser les pores dilatés, lutter contre l'acné ou couvrir les taches de pigmentation de la peau. Réfléchissez à ce que vous souhaitez corriger et choisissez une crème conçue pour cela .  Par exemple, choisissez une crème qui dope vos cellules souches pour réduire les rides et les ridules. Sinon, vous pouvez aussi opter pour une crème contenant des antioxydants pour diminuer les éruptions cutanées. Certaines crèmes fonctionnent comme une crème hydratante teintée, alors que d'autres ont une pigmentation plus forte comme les fonds de teint. Si vous voulez que la crème couvre plus vos imperfections, choisissez un produit avec une texture plus épaisse et une couleur opaque. Si vous préférez une crème avec une couverture minimale, choisissez une crème à la texture légère et à la couleur translucide .

english_section_name: Choosing the Right Cream

summary: Nettoyez, tonifiez et hydratez votre peau. Placez des petits points de crème CC sur votre visage. Étalez la crème à l'aide d'un pinceau ou avec vos doigts propres. Rajoutez plus de crème sur les zones à problèmes, si vous le souhaitez. Polissez votre visage avec un pinceau. Appliquez un fond de teint, si vous le souhaitez.

document: La crème CC doit être appliquée sur une peau propre. Lavez votre visage en utilisant votre nettoyant préféré et tapotez doucement votre peau pour la sécher. Ensuite, si vous avez la peau grasse, appliquez une lotion tonifiante à l'aide d'un coton. Si vous avez la peau sèche, appliquez délicatement une crème hydratante. Déposez une petite quantité de crème sur vos doigts. Si vous souhaitez utiliser le produit sur tout votre visage, placez un point sur votre front, un point sur votre nez, un sur votre menton et un sur chaque joue. Sinon, placez un point de crème sur chaque zone à couvrir, comme les côtés du nez ou près des taches à dissimuler. La crème CC peut être appliquée comme vous préférez, avec vos doigts ou avec un pinceau. Tapotez la crème pour qu'elle s'étale sur votre visage, plutôt que de frictionner votre peau ce qui pourrait l'irriter. Vous pouvez également utiliser un pinceau pour bien étaler la crème sur votre visage.  Si vous utilisez vos doigts, pensez à bien vous laver les mains avant de commencer, pour enlever la saleté, les germes et le gras. De même, si vous utilisez un pinceau pour vous maquiller, pensez à le laver chaque semaine. Si vous souhaitez mieux couvrir les imperfections de votre peau, mettez plus de crème CC. Ajoutez simplement un autre petit point de crème sur les zones à problèmes, les cernes sous vos yeux par exemple. Étalez ce point avec le reste de la crème pour obtenir un teint lisse et uniforme . Mettre plusieurs couches de crème est plus efficace que de simplement appliquer beaucoup de produit la première fois. Que vous utilisiez seulement une crème CC ou que vous prévoyiez de mettre du fond de teint par dessus, utilisez un gros pinceau à maquillage circulaire pour polir votre visage et vous assurer que la crème est bien étalée. Faites de petits mouvements circulaires avec votre pinceau, commencez par votre front et descendez vers votre menton . Les crèmes CC unifient votre teint et couvrent vos imperfections. Vous pouvez utiliser uniquement une crème CC ou l'utiliser comme base avant d'appliquer votre fond de teint. Si vous souhaitez utiliser la crème comme une base, appliquez ensuite un peu de fond de teint sur votre peau avec vos doigts préalablement lavés ou à l'aide d'un pinceau. Étalez-le soigneusement en prêtant une attention particulière à la racine de vos cheveux et à votre mâchoire.

english_section_name: Using CC Cream


summary: Trouvez quels sont ses centres d'intérêt. Donnez-lui votre attention totale. Soyez honnête. Racontez-lui vos histoires. Soyez progressif(ve). Évitez de lui poser des questions trop personnelles. Soyez conscient que les Scorpions ont tendance à être calmes et renfermés. Partagez les choses que vous avez en commun avec le Scorpion. Faites des choses pour lui montrer qu'il a de l'importance pour vous.

document: Renseignez-vous sur ses sujets préférés de façon à pouvoir l'engager dans une conversation qui le satisfait. Réalisez que les Scorpions sont guidés par une soif de mystères et de vérités cachés. Cela signifie souvent qu'ils ont un intérêt pour le paranormal, les sciences occultes, les théories du complot ou les mystères non résolus . Lorsqu'un Scorpion vous regarde et établit un contact visuel, il vous donne son attention totale. Il n'y a rien d'autre qui lui passe par la tête au moment où il vous écoute de tout son être. Lorsque vous passez du temps avec lui, il s'attend au même niveau d'attention. Essayez de ne pas passer trop de temps au téléphone ! Les Scorpions apprécient les gens qui n'ont pas peur d'être eux-mêmes. Ils ont un regard intense et mystérieux, ils affichent un calme extérieur qui masque une profonde sensibilité . Ils observent et analysent à distance, en rassemblant les informations permettant d'augmenter leur puissante intuition. Peut-être que vous pourriez décevoir un Scorpion un bref instant, mais il (elle) est expert(e) pour lire dans votre cœur, quoi qu'il arrive. Lorsqu'un Scorpion perçoit votre manque d'honnêteté, c'est comme si vous étiez mort pour lui. Les Scorpions préfèrent entendre vos histoires plutôt que de parler d'eux. Racontez-lui quelque chose sur vous-même et il s'en souviendra certainement. Dans une conversation, le Scorpion est particulièrement fasciné par la vérité des émotions, chose qui compte le plus pour lui. Les Scorpions aiment les secrets . Ils méprisent les petites discussions et les sujets superficiels. Évitez de tout dire en une seule fois à un Scorpion, car vous allez perdre son intérêt. Les Scorpions sont des détectives naturels. Leur nature curieuse recherche un mystère à résoudre. Créez une atmosphère mystérieuse autour de vous en évitant de lui dévoiler certains détails de votre vie ou de votre passé . Les Scorpions peuvent être compliqués et secrets. Si vous leur posez trop de questions, ils seront suspicieux par rapport à vos motivations. Ils ne dévoilent leurs faces cachées qu'aux personnes en qui ils ont confiance et encore, ils pourraient ne jamais vous révéler l'intégralité de leur être. Cela ne signifie pas que vous ne les intéressez pas. Simplement, ils se fient à leur intuition et à leur sens de l'observation plutôt qu'aux témoignages peu fiables des autres. Si un Scorpion est disposé à passer du temps avec vous, vous pouvez être sûr qu'il apprécie votre compagnie, même s'il ne le dit pas. Comme beaucoup d'autres personnes, ils aiment discuter des intérêts partagés. Si vous avez les mêmes gouts musicaux ou que vous aimez les mêmes séries TV, pensez à amener ces sujets sur le tapis. Les Scorpions sont très sensibles aux plus petits gestes, ils les apprécieront même s'ils ne le montrent pas. Disons par exemple que votre ami Scorpion est debout à côté d'un ami commun. Vous pourriez embrasser rapidement l'ami commun, mais quand vous embrasserez le Scorpion, faites-le avec beaucoup de chaleur.  Faites-lui des compliments sincères pour lui montrer votre respect et votre affection. Un Scorpion sera capable de détecter si vos paroles viennent du cœur. Si vous lui faites un cadeau, celui-ci n'a pas nécessairement besoin d'être cher, mais il doit être spécial et plein de sens.

english_section_name: Talking to a Scorpio

summary: Soyez loyal(e). Ne mettez pas un Scorpion en colère. Comprenez le côté compétitif d'un Scorpion.

document: Considérez-le avec amour, respect et altruisme et le scorpion vous sera tout dévoué. Les Scorpions sont de bons amis. Donnez-leur 100 % et ils vous rendront tout avec des intérêts ! Ils ont tendance à avoir seulement quelques amitiés très intenses, car ils ont besoin que leurs amis soient capables de tisser des liens profonds et intimes avec eux. Les amitiés fragiles ou éphémères ne les intéressent pas. Une fois que vous avez fait partie de leur vie, ils ne vous oublieront jamais. Si vous vous comportez mal avec un Scorpion, il vous pardonnera peut-être après vous avoir fait souffrir, mais il n'oubliera jamais. La réponse à la trahison sera une soif de vengeance inégalable. Ce n'est pas pour rien que le symbole de ce signe est le scorpion. Vous avez peu de chance de remporter un combat contre lui. La plupart des Scorpions (mais pas tous) aiment la compétition, et dans la plupart des cas, ils gagnent. Ils aiment les sports ou les jeux où il y a un adversaire à abattre. Si les Scorpions ont un but, ils essaieront toujours de l'atteindre . Ils n'abandonnent jamais et ils réussissent généralement dans tout ce qu'ils entreprennent.

english_section_name: Recognizing Common Scorpio Traits

summary: Choisissez des couleurs sombres. Courtisez le Scorpion jusqu'à ce que vous ayez gagné sa confiance. Recherchez la lumière dans ses yeux. Soyez tout le temps honnête. Préparez-vous. Respectez son intimité. Préparez-vous à parler de sexualité.

document: Pour capter l'attention du Scorpion, portez des couleurs sombres comme le noir, le rouge, le bleu et le violet. Les Scorpions sont attirés par les couleurs sombres et puissantes. Sortez avec l'une de ces couleurs pour attirer l'attention du Scorpion . Ce que les Scorpions désirent vraiment, c'est une relation pleine de sens et d'amour. Ils ont besoin d'une profonde connexion émotionnelle, spirituelle et physique. Cela signifie qu'ils ont besoin de temps pour tomber amoureux. S'ils sentent que vous méritez leur loyauté et leur amour, les Scorpions sont les gens les plus loyaux que vous rencontrerez dans votre vie. Établir un contact visuel vous en apprendra beaucoup sur ce que ressent le Scorpion, même s'il ne vous en parle pas. Lorsqu'un Scorpion vous aime, ses yeux sont illuminés. Ne jouez pas avec ses émotions si vous voulez décrocher son cœur. Les Scorpions désirent se sentir en contrôle, ils ne tolèrent pas les jeux émotionnels. S'ils sentent qu'ils ne contrôlent pas la situation, ils pourraient fuir. De même, si vous trahissez la confiance d'un Scorpion, vous aurez du mal à la retrouver. Une relation avec un Scorpion peut être difficile à comprendre, tout comme sa personne. Un Scorpion exige et donne tout. Il peut être extrêmement jaloux. Ses côtés manipulateur et dominant pourraient aussi être les causes de disputes et de combats . Ne bavardez pas avec vos amis à propos de votre relation. Les Scorpions sont des personnes secrètes, ils pourraient voir cela comme une violation de leur confiance. Il vaut mieux que vous gardiez pour vous les informations qu'il vous donne et que vous évitiez de poster quelque chose ayant trait à votre relation sur les réseaux sociaux, à moins qu'il ne le sache et qu'il ne soit d'accord . Les Scorpions matures sont très accordés avec leur sexualité, mais ils préfèrent les relations pleines de sens plutôt que les conquêtes fréquentes. Ils n'ont pas peur de parler de sexe et vous pourrez tout leur dire sans les choquer.

english_section_name: Dating a Scorpio


summary: Décidez de la longueur des côtés de votre octogone. À l’aide de votre règle, tracez sur du papier un segment de la longueur choisie. En vous servant d’un rapporteur, formez un angle de 135° par rapport à la première droite. Continuez à dessiner des arêtes, en faisant en sorte que chaque nouvelle droite forme un angle de 135° avec la droite précédente.

document: Sachant la valeur des angles d'un polygone régulier est fixe, la seule décision que vous aurez à prendre concerne la longueur des arêtes de votre octogone. Plus la longueur de ces arêtes sera importante, plus l'octogone lui-même sera grand. Pour prendre votre décision, prenez en compte la place dont vous disposez pour dessiner votre octogone. Il s’agit du premier des huit côtés de l’octogone. Dessinez votre première arête dans un coin de la page, de sorte à laisser suffisamment de place pour dessiner les autres côtés du polygone. Des deux côtés de cette droite, marquez les angles à 135°. Tracez une autre droite de même longueur à partir de la première de sorte à former un angle de 135°. Vous venez de tracer le second côté de votre octogone. Il est à noter que ces arêtes doivent se rejoindre à leurs extrémités. Ne faites pas partir votre nouvelle droite à partir du centre de votre dernière droite par exemple. Continuez à dessiner votre motif, en créant des droites de même longueur et formant des angles de 135°. Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous ayez créé un octogone régulier complet. Parce que vos mesures seront probablement légèrement biaisées tout au long de votre réalisation, toutes ces petites erreurs accumulées pourraient faire que l'angle formé par la dernière arête ne soit pas exactement de 135° par rapport à l'avant-dernière arête que vous aurez dessinée. Si vous avez fait bien attention tout au long du processus, vous devriez pouvoir vous contenter d'utiliser une simple règle pour relier l'extrémité de la septième arête à celle de la première.

english_section_name: Using a Protractor and Ruler

summary: Commencez par une feuille de papier carrée. Pliez les coins du papier vers l'intérieur. Découpez le long des plis avec des ciseaux.

document: Pour pouvoir obtenir un octogone parfait avec une feuille de papier, vous devez commencer avec une feuille carrée. Vous devez savoir que la plupart des feuilles de papier utilisées au quotidien pour le travail et/ou pour les cours sont rectangulaires et non pas carrées. Par exemple, le papier machine mesure généralement 21,6 x 27,9 cm. Cela signifie que vous devrez trouver une feuille de papier carrée (le papier de bricolage est toujours de cette forme) ou découper un côté de votre papier pour en faire un carré. Si vous voulez découper votre papier, utilisez une règle pour plus de précision. Par exemple, si vous voulez découper un morceau de papier de 21,6 x 27,9 cm d'envergure, utilisez une règle pour mesurer 21,6 cm sur le côté du papier qui mesure 27,9 cm avant de découper ce qui dépasse. En faisant cela, vous allez créer une forme à 8 côtés. Ces plis vont vous servir à former 4 des 8 côtés de votre octogone. Donc, pour que votre octogone soit régulier, il est important de prendre des mesures correctes. Utilisez une règle pour mesurer les côtés pliés. La longueur de ces côtés pliés doit être similaire à celle des espaces qui les séparent. Attention à ne pas trop plier les coins "vers l'intérieur. Si vous faites cela, vous n'obtiendrez qu'un carré plus petit. Au lieu de cela, pliez les coins à peu près à mi-chemin vers le centre. Si les dimensions de votre octogone vous conviennent, dépliez partiellement les coins du morceau de papier et découpez le long des plis. Vous devriez obtenir une forme à huit côtés avec des arêtes de longueurs similaires, c'est-à-dire un octogone régulier.

english_section_name: Folding from Paper

summary: Dessinez un cercle, puis deux droites perpendiculaires à l'intérieur de celui-ci, représentant son diamètre. Dessinez un cercle légèrement plus large et centré sur le même point que le cercle original. Dessinez un arc qui traverse le centre du cercle. Répétez l'opération du côté opposé. Dessinez deux droites qui traversent les coins de l'"œil". Dessinez deux arcs à partir des derniers points d'intersection entre le cercle intérieur et ses lignes de diamètre. En utilisant une règle, dessinez des droites qui traversent les coins du nouvel "œil". Connectez les coins de ce carré aux points d'intersection entre la croix centrale et le cercle le plus au centre. Gommez toutes les lignes, les demi-cercles ainsi que les cercles pour ne laisser que l’octogone.

document: Les compas sont des outils simples qui permettent de dessiner des cercles parfaits. Le diamètre de ce cercle constituera la plus longue diagonale de l’octogone - en d'autres termes, la distance d'un point de l'octogone au point qui se trouve à l'exact opposé de celui-ci. Un cercle plus large donnera donc un octogone plus large, et inversement. Servez-vous d'un compas pour dessiner votre cercle, puis dessinez deux lignes qui traversent le cercle et se rencontrent perpendiculairement au centre de celui-ci. En maintenant la pointe du compas sur le centre du premier cercle, dessinez un cercle avec un rayon un peu plus large. Si par exemple, vous avez réglé le compas à 5 cm au cours de l’étape 1, augmentez le rayon d’environ 1 cm.  Veillez dès lors à ce que l’écartement du compas demeure le même. Placez l’aiguille du compas à l’une des intersections formées par le diamètre et le cercle. À l’aide du compas, tracez un demi-cercle à proximité du centre du cercle. Ce n'est pas la peine de dessiner un cercle en entier. Dessinez simplement un arc de cercle qui part d'un point du cercle vers un autre point. Placez la pointe du compas au niveau de l'intersection entre le cercle le plus au centre et la droite qui le traverse, de l'autre côté du point que vous venez d'utiliser, puis dessinez un autre arc qui passe par le centre du cercle. Les deux demi-cercles doivent former un "œil" au centre du cercle. Dessinez ces droites en vous servant d'une règle. Ces droites doivent être suffisamment longues pour rencontrer chaque cercle deux fois, et doivent être perpendiculaires aux lignes (les diamètres) qu'elles traversent. Ensuite, répétez l'opération précédente pour les autres lignes de diamètres qui traversent le point central. En d'autres termes, placez la pointe de votre compas sur le point d'intersection entre cette ligne et le cercle, et dessinez les arcs passant par ce point central, comme précédemment.  Une fois cette étape terminée, vous devriez vous retrouver avec deux "yeux" qui se croisent. Comme précédemment, dessinez deux lignes droites qui traversent les coins de votre nouvel "œil". Tracez des lignes suffisamment longues pour couper le cercle ; celles-ci doivent être perpendiculaires à la ligne de diamètre qu'elles croisent. Une fois que vous aurez dessiné ces droites, celles-ci devraient former un carré avec les droites qui traversent les coins de l'autre "œil". Les points susmentionnés constituent les coins de l'octogone régulier. Connectez-les pour compléter l'octogone. Félicitations ! Vous venez de dessiner un octogone régulier !

english_section_name: Using a Compass and Straightedge

summary: Choisissez huit côtés de longueurs variables. Dessinez des angles de valeurs différentes. Faites croiser vos droites.

document: Il est à noter que, bien que les gens utilisent généralement le terme "octogone" en référence aux octogones réguliers (donc les arêtes et les angles sont tous de la même taille), ce n'es pas le seul type d'octogone qui existe en vérité. Un octogone est simplement une forme possédant 8 côtés, sans forcément être régulière. Vous produirez donc aussi un octogone si vous dessinez une forme avec 8 côtés de longueurs différentes. Comme c'est le cas pour leurs arêtes, les angles des octogones ne doivent pas nécessairement tous mesurer 135°. Tant que votre forme comprend 8 côtés, vous pouvez dessiner des angles de valeur inférieure ou supérieure à 135°, pour obtenir un octogone irrégulier. Il existe une exception à cette règle : vous ne pouvez créer d'angle mesurant exactement 180°. En général, les deux droites qui se touchent pour former un tel angle donneront un seul même côté du polygone. Il est aussi à noter que certains polygones particuliers, en forme d'étoiles, peuvent présenter des droites qui se croisent les unes les autres. Par exemple, une étoile classique à 5 branches peut être dessinée à partir de 5 droites qui se croisent les unes les autres en plusieurs points. De la même façon, il est possible de créer une étoile à 8 branches à partir de 8 droites de même longueur. Il est aussi possible de créer des formes à 8 côtés qui se croisent sans former une étoile ordonnée et symétrique. Ces formes peuvent être considérées comme des "octogones particuliers".

english_section_name: Making an Irregular Octagon