summary: Essayez les écartés couchés inclinés avec des haltères. Faites des tirages à la poulie basse. Ajoutez des tirages horizontaux à la barre à votre routine d'entrainement.

document: Cet exercice permet de renforcer les épaules et le haut du dos. Il vous aide également à maintenir une posture correcte .   Tenez-vous droit(e) avec les pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Veuillez garder votre colonne vertébrale tendue et votre abdomen engagé (votre dos ne doit pas se cambrer). Saisissez un petit haltère dans chaque main et soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Tout en engageant votre abdomen, penchez votre torse en avant pour former un angle de 90 degrés avec votre corps. Abaissez les haltères et vos bras jusqu'à ce qu'ils soient face à votre visage et que vos bras soient tendus. Soulevez une nouvelle fois vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et recommencez aussi souvent que nécessaire. Les tirages à la poulie basse à une seule main vous aideront à renforcer votre dos et à cibler spécifiquement chaque côté de votre corps à la fois. Ils vous aideront également à corriger les éventuels déséquilibres de force .   Configurez la machine de tirage pour que la corde soit à hauteur de poitrine. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et stabilisées par la machine. Saisissez la poignée du câble et tirez votre bras en arrière vers votre corps. Tirez jusqu'à ce que le haut de votre bras soit plaqué contre votre corps et que votre coude forme un angle de 90 degrés. Tirez avec les muscles de votre épaule et de votre dos, pas avec votre bras. Ne tordez pas votre corps pendant l'exercice. Faites plusieurs répétitions de cet exercice avec chaque bras. Les tirages horizontaux nécessitent une barre pour créer de la résistance dans les muscles de votre dos .   Placez vos deux mains écartées à la largeur des épaules sur une barre. Assurez-vous que vos paumes soient tournées vers le bas. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau de la taille jusqu'à former un angle de 90 degrés. Veillez à garder le dos droit. Soulevez la barre pour la rapprocher de votre nombril. Gardez cette position une seconde ou deux avant de la reposer et de revenir à votre position de départ. Faites autant de répétitions que nécessaire.

english_section_name: Incorporating Equipment-Based Exercises

summary: Mettez-vous en position de planche. Essayez le pont. Adoptez la posture du chien tête en bas. Prenez la posture de Superman ou du cygne. Faites des pompes. Essayez l'exercice du chat et du chien.

document: La planche est un exercice tout-en-un qui fait travailler différents groupes de muscles. En plus de votre dos, elle fait aussi travailler vos épaules, vos jambes et vos abdominaux . Il s'agit d'un exercice parfait pour tout le corps.   Pour commencer, mettez-vous à plat ventre. Puis, relevez-vous comme si vous alliez faire une pompe, mais en vous appuyant sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Assurez-vous que vos coudes soient pliés et alignés avec vos épaules. Engagez votre abdomen en faisant pivoter votre bassin vers votre tête. Gardez votre corps droit et raide aussi longtemps que vous le pourrez. Retournez à votre position de départ et recommencez si nécessaire. L'exercice du pont est à la fois une courbure arrière, un exercice pour renforcer le tronc et une posture d'équilibre . Vous devrez le faire sur un tapis de yoga ou une autre surface souple, car vous reposerez tout votre poids sur vos mains et vos pieds pour étirer votre dos.   Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Posez vos bras de chaque côté de votre corps. Poussez votre corps vers le haut en soulevant votre bassin vers le plafond. Votre corps doit être en ligne droite et incliné vers le bas, de vos genoux à votre tête. Utilisez vos fesses et votre dos pour garder cette position quelques secondes, puis abaissez-vous jusqu'à vous rapprocher de votre position de départ avant de pousser une nouvelle fois vers le haut. Répétez autant de fois que nécessaire. Cette posture de yoga est un excellent exercice pour renforcer et étirer tout votre dos .   Appuyez-vous sur vos mains et vos genoux, avec vos doigts dirigés devant vous. Rentrez vos orteils et décollez vos genoux du sol. Poussez vers le haut en soulevant votre bassin et dirigez vos fesses vers le plafond. Votre corps devrait ressembler à un V à l'envers. Tendez vos jambes, mais pensez à les plier légèrement. Poussez votre bassin vers le haut, loin du sol en vous aidant de vos talons et de vos mains. Gardez votre corps, vos bras et vos jambes tendus pour maintenir cette position. Laissez votre tête pendre entre vos bras devant vous. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pourrez et répétez autant de fois que nécessaire. La posture du chien tête en bas est un étirement assez simple. Si vous voulez accroitre la difficulté, vous pouvez jeter un coup d'œil à l'enchainement de postures que représente la Salutation au soleil. Il s'agit d'un étirement en position de repos que vous pouvez réaliser à tout moment durant l'exercice. Il s'agit d'un exercice de renforcement facile à réaliser qui peut aider à tonifier toute la partie arrière de votre corps, y compris le dos .   Allongez-vous sur un tapis d'exercice. Tendez vos bras vers l'avant pour qu'ils soient bien droits devant vous. Levez vos jambes et pointez vos orteils vers l'arrière, droit dans les airs. En même temps, soulevez vos épaules, votre tête et vos bras. Vous devrez ressembler à Superman en plein vol ou à un U légèrement écarté. Gardez cette position aussi longtemps que vous le pourrez avant de vous détendre et de recommencer si nécessaire. Pour que cet exercice active les muscles de votre dos, vous devez vous efforcer de rester le plus droit possible. Les pompes aident également à renforcer les bras et la poitrine.   Allongez-vous sur le sol, face en bas. Soulevez votre corps en ligne droite pour vous appuyer sur vos orteils et vos mains. Assurez-vous que vos mains soient à la largeur des épaules et vos poignets sous vos épaules. Abaissez votre corps (en le gardant droit) en écartant les coudes vers les côtés. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ 2 ou 3 cm du sol. Poussez pour reprendre votre position de départ et recommencez si nécessaire. Cet exercice de faible intensité améliore la flexion et l'extension de la colonne vertébrale. Pour maximiser son efficacité, faites les mouvements de cet exercice aussi lentement que possible.   Mettez-vous à quatre pattes sur le sol et utilisez un tapis d'exercice pour rendre cet exercice plus confortable pour vos mains et vos genoux. Fléchissez votre dos de manière à le courber vers le plafond. Poussez le bas de votre dos vers le haut. Laissez tomber votre tête vers le sol et gardez cette position quelques secondes. Détendez-vous doucement et poussez le bas de votre dos vers le sol pour prendre une position concave. Dirigez votre visage vers le haut et gardez cette position pendant quelques secondes. Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire.

english_section_name: Incorporating Bodyweight Exercises

summary: Parlez à votre médecin. Adoptez la bonne posture. Ne vous contentez pas d'exercices de renforcement du dos. Faites des étirements

document: Consultez toujours votre médecin avant d'apporter des modifications à votre entrainement actuel ou avant de commencer un nouvel entrainement. C'est d'autant plus important si vous vous remettez d'une blessure ou si vous avez déjà eu une blessure au dos.   Demandez toujours l'autorisation de votre médecin avant de commencer à travailler votre dos. Demandez-lui quand vous pouvez commencer à faire de l'exercice, quel type d'exercice vous convient, quelle quantité de charges vous pouvez soulever et s'il y a d'autres restrictions. Demandez-lui également à quels types de douleur vous devez vous attendre. Certaines douleurs musculaires généralisées sont normales et ne signifient pas nécessairement que vous vous êtes blessé(e) au dos. Cependant, une douleur plus aigüe ou similaire à une blessure antérieure pourrait être un signe vous indiquant que vous devez arrêter de faire de l'exercice et appeler votre médecin immédiatement. Une mauvaise posture pendant l'exercice est l'une des causes les plus courantes de blessures . Étant donné que les blessures au dos peuvent être graves et débilitantes, il est très important de vous assurer que vous adoptiez toujours la bonne posture.   Pensez à discuter avec un entraineur personnel, à un spécialiste de l'exercice ou à un membre du personnel de votre gymnase local. Ils pourront vous dire comment faire des exercices, comment utiliser les machines et comment avoir la bonne posture tout au long de votre entrainement. Essayez de faire certains de vos exercices devant un miroir. Regardez-vous pendant que vous effectuez le mouvement. Assurez-vous que vous adoptiez la bonne posture et apportez les modifications nécessaires. Que vous vous remettiez d'une blessure ou que vous tentiez simplement de ne pas vous blesser, les professionnels de la remise en forme recommandent de tonifier et de renforcer d'autres groupes de muscles en plus de votre dos .   Plus d'un groupe de muscles assiste ou aide votre dos dans diverses activités. Étant donné que les muscles de votre dos sont plus petits que ceux des autres (comme ceux des jambes), c'est l'association de 2 groupes musculaires qui vous rend plus fort. Concentrez-vous également sur le renforcement de votre abdomen, de votre bassin et de vos hanches. De nombreux mouvements nécessitent l'utilisation de tous ces groupes musculaires . Travaillez également vos jambes. Chaque fois que vous soulevez quelque chose (à la salle ou au travail), vous devez utiliser principalement vos jambes ainsi que quelques muscles du dos pour soulever des objets efficacement et sans risque . avant de commencer vos exercices. Les étirements sont un moyen de rester en bonne santé et en forme, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un bon bout de temps .   Il est important d'étirer les muscles échauffés. Faites un léger échauffement, puis étirez-vous avant l'entrainement. Étirez également tout votre corps, pas seulement votre dos . Faites un étirement neutre du dos. Cela préparera les muscles de votre dos à l'entrainement. L'étirement aidera également les muscles de votre poitrine à s'ouvrir et réduira la tension dans les muscles ainsi que les ligaments en général. Vous pouvez également envisager un étirement thoracique. Placez le dossier d'une chaise face à vous pour vous servir de support stable. Tenez-vous derrière, en écartant vos pieds à la largeur des épaules et en pliant légèrement les genoux. Poussez jusqu'à sentir un étirement dans le haut de votre dos. Gardez cette position 10 secondes puis revenez doucement à votre position de départ. Un autre étirement thoracique : asseyez-vous sur une chaise et posez vos pieds à plat sur le sol. Avancez lentement le haut de votre corps à partir de la taille. Placez vos mains sous vos jambes et saisissez les pieds de la chaise. Puis revenez lentement à votre position initiale.

english_section_name: Preparing for Exercise


summary: Essayez de manger des yaourts. Mangez des aliments fermentés. Essayez l’ail. Prenez des compléments alimentaires à base d’hydraste du Canada. Limitez votre consommation de sucre. Envisagez d’éviter les aliments qui contiennent des levures fermentées.

document: Les yaourts ont la réputation de vous aider à empêcher l’installation d’une mycose vaginale au point que les médecins conseillent à leurs patientes de faire un tour au rayon des laitages de leur magasin après avoir pris leurs antibiotiques à la pharmacie. Cela est dû au fait que les yaourts contiennent des lactobacilles, une bactérie qui vit dans le vagin est permet de garder un certain équilibre de la flore vaginale. Cette bactérie diminue en nombre avec la prise d’antibiotiques. Le fait de manger des yaourts augmente à nouveau le nombre de bactéries et permet d’empêcher l’installation d’une candidose – bref, une mycose.   Quand vous achetez vos yaourts, lisez l‘étiquette du produit pour vous assurer qu’ils contiennent bien des lactobacilles parmi leurs ingrédients. Les yaourts du commerce n’en contiennent pas tous, mais c’est le cas pour la plupart des marques. Les yaourts nature ou aromatisés devraient faire l’affaire. Pour avoir les meilleurs résultats, vous devriez manger un à deux yaourts par jour quand vous prenez des antibiotiques. Il n’y a pas de mal à continuer à manger suffisamment de yaourts après la fin de votre traitement, étant donné que les antibiotiques ne sont pas les seuls responsables d’une mycose vaginale. Le yaourt est sans doute le produit le plus connu pour faire le plein de bonnes bactéries, mais il est loin d’être le seul. Les aliments fermentés comme la choucroute, le kéfir, le kombucha et certains thés fermentés contiennent aussi des probiotiques, les organismes vivants dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé et bien équilibré afin d’empêcher le développement de mycoses.    Comme les probiotiques vous permettent aussi de réguler votre système digestif, bien des fabricants en ajoutent à des produits qui n’en contiennent pas naturellement. On peut trouver des probiotiques dans le fromage, les jus de fruits, les céréales et les barres céréalières que l’on trouve dans le commerce. Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires à base de probiotiques. Si vous n’êtes pas trop amatrice de yaourts ou de choucroute, vous pouvez acheter un flacon de probiotiques liquides ou de gélules à base de probiotiques. Ils contiennent les mêmes bactéries saines que celles qui se trouvent dans les yaourts, mais sous forme liquide ou de gélules. Prenez les doses recommandées pendant votre traitement aux antibiotiques. L’ail a des propriétés antifongiques qui détruisent les mycoses responsables des infections. Le fait de manger beaucoup d’ail pendant que vous suivez un traitement aux antibiotiques peut empêcher l’installation d’une infection. Vous pouvez prendre des compléments alimentaires à base d’ail pour vous éviter d’avoir une haleine trop chargée.  Certaines femmes appliquent l’ail directement dans le vagin quand elles sentent l’arrivée d’une mycose. Pour ce faire, enveloppez une gousse d’ail pelée dans un petit morceau de mousseline humide. Ficelez-le en laissant un petit bout de ficelle au bout. Insérez-le dans le vagin en laissant dépasser le bout de ficelle pour le faire ressortir plus facilement. Laissez agir pendant quelques heures ou pendant la nuit, puis jetez-le. Il s’agit d’un autre remède naturel qui peut vous aider à combattre une mycose vaginale. Voyez avec votre médecin pour vous assurer qu’il n’y ait aucune interaction avec d’autres médicaments avant de prendre ce produit ou tout autre complément à base de plantes. Une glycémie plus importante peut favoriser l’installation d’une mycose. Évitez les aliments et boissons riches en sucre. Tenez-vous aux fruits frais et au miel bio si vous ressentez le besoin de manger quelque chose de sucré. La preuve de la nocivité des boissons alcoolisées, de la levure contenue dans le pain ou d’autres aliments qui peuvent favoriser une mycose n’est pas pleinement établie. Il n’est pas mauvais d’en limiter la consommation, mais cela ne vous aidera pas forcément.

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: Portez des sous-vêtements en coton. Ne portez pas de vêtements trop serrés. Utilisez un préservatif pendant vos rapports sexuels.

document: Le coton laisse respirer la peau, ce qui empêche une accumulation d’humidité supplémentaire. Si vous aimez les sous-vêtements en dentelle et en satin, envisagez de les troquer contre des sous-vêtements moins sexy en coton pendant que vous suivez votre traitement aux antibiotiques. Assurez-vous qu’il y ait une doublure ou une protection en coton, si vous avez vraiment besoin de porter de la lingerie raffinée. Les pantalons trop ajustés, les gaines, sous-vêtements qui compriment ou tissus qui ne favorisent pas la circulation de l’air dans la zone du vagin peuvent laisser cet endroit humide – des conditions parfaites pour encourager le développement de mycoses.    Portez des jeans plus amples et non pas des modèles trop ajustés. Choisissez de porter une robe ou une jupe, chaque fois que c’est possible. Portez des vêtements de sport amples à la place des justaucorps. L’acidité du sperme n’est pas la même que celle du vagin, vous pouvez donc déséquilibrer votre flore vaginale en ayant des rapports sans préservatif. Envisagez de vous servir de préservatifs pendant un certain temps si vous êtes disposée à procéder à certains changements pendant que vous prenez des antibiotiques.

english_section_name: Rethinking Your Lifestyle

summary: Ne faites pas de douches vaginales. N’utilisez pas de nettoyants intimes parfumés. Servez-vous de serviettes neutres à la place des tampons. Essuyez-vous correctement après avoir été aux toilettes. N’utilisez que du papier toilette blanc et non parfumé.

document: Même si vous ne prenez pas d’antibiotiques, vous favorisez le développement de mycoses dans le vagin en faisant des douches vaginales. Les produits utilisés pour ce type de lavage contiennent généralement des substances chimiques qui éliminent les bonnes bactéries et favorisent le développement de mycoses. Les douches vaginales peuvent aussi modifier la flore à l’intérieur du vagin.    Ne faites de toilette intime qu’à l’eau chaude et au savon ultra doux. N’utilisez pas de savon trop agressif ni de produits destinés au lavage intime. Les produits contenant un parfum peuvent causer des irritations. Ne mettez pas de parfum dans votre vagin. Si vous voulez absolument utiliser une fragrance, servez-vous d’un diffuseur contenant de l’eau et quelques gouttes d’huile essentielle douce comme la lavande. Les tampons favorisent le développement de mycoses. Changez pour des serviettes si vous avez vos règles pendant votre traitement aux antibiotiques. Assurez-vous qu’elles ne soient pas parfumées, étant donné qu’une fragrance chimique peut irriter votre vagin. Essuyez-vous de l’avant vers l’arrière pour éviter toute contamination vaginale à partir de vos matières fécales. Assurez-vous de garder votre zone vaginale bien sèche et propre. Les teintures et les fragrances qui entrent en contact avec votre vagin peuvent favoriser le développement de mycoses.

english_section_name: Practicing Good Hygiene


summary: Attendez le bon moment. Taillez les têtes. Épargnez les feuilles. Coupez les feuilles au bon moment.

document: Après que vos tulipes auront fleuri et quand les fleurs commenceront à perdre leur couleur, elles se faneront et perdront de leur beauté. Généralement, les tulipes commencent à perdre leur couleur vers mai ou juin . Le mois exact où vos fleurs commenceront à perdre leur éclat dépendra de l’endroit où vous vous trouvez et du climat sous lequel vous vivez. Utilisez un sécateur pour tailler les têtes de vos tulipes. Après que vos tulipes se sont fanées, taillez vos plants pour encourager leur repousse pour l’année d’après. Coupez les têtes de vos tulipes à l’aide d’un sécateur ou d’une paire de ciseaux très affutée . Faites cela après que les fleurs se sont fanées. Lorsque vous taillez vos tulipes, évitez de couper leurs feuilles. La taille consiste à uniquement couper les têtes fleuries de vos plants. Lorsque vous effectuez la taille, vous devez laisser le feuillage de vos plants de tulipes en place. Ne coupez que les têtes et épargnez les feuilles. En laissant les feuilles, vous permettez à la plante de continuer son cycle de pousse et elle conservera ainsi sa beauté . Les tulipes ont de belles feuilles vertes qui leur donnent une belle apparence pendant la saison estivale. Environ 6 semaines après la floraison, l’extrémité de vos plants peut jaunir ou brunir. Lorsque cela se produit, vous pouvez tailler les feuilles. Vous pouvez vous contenter de ne tailler que les parties brunes ou bien couper les feuilles à la hauteur de la tige, c’est juste une question de choix. Cela donnera de la vigueur à vos tulipes pour leur permettre de refleurir l’année d’après .  Si vous préférez, vous pouvez retirer toutes les feuilles et ne laisser que la tige. Cette dernière se racornira ou fanera au cours de l’hiver, mais après cela, elle repartira une fois le printemps revenu. Utilisez pour cela, un sécateur ou une paire de ciseaux affutée. Si vous taillez les fleurs fin juin, vous pouvez couper les feuilles fin juillet ou début aout.

english_section_name: Pruning for Regrowth

summary: Taillez au bon moment. Coupez-les correctement. Ne coupez pas le feuillage. Mettez vos tulipes dans un vase. Coupez régulièrement. Changez l’eau régulièrement.

document: Taillez vos tulipes lorsque leurs fleurs sont encore fermées, mais qu’elles ont déjà pris des couleurs. Pour prolonger leur conservation une fois qu’elles sont écloses, coupez-les lorsque les bourgeons sont arrivés à maturité. C’est la période où la fleur n’est pas encore apparue, mais où le bourgeon est prêt à éclore et la couleur de la fleur est déjà visible. La fleur fleurira d’ici 1 à 4 jours . Vous pourrez apercevoir une coloration rose ou violette au milieu du bourgeon majoritairement vert. Lorsque vous coupez vos tulipes, faites-le à environ 1 cm de la base de la tige et coupez avec un léger angle. Utilisez un couteau aiguisé, un sécateur ou des ciseaux. Faire une coupe en biseau permettra à la plante de rester en bonne santé et améliorera sa repousse. Vous pouvez couper vos tulipes à n’importe quelle hauteur . Pour un vase de taille standard, coupez des tiges de 30 à 45 cm. Évitez de couper le feuillage de vos tulipes lorsque vous les taillez. Contentez-vous de couper les tiges plutôt que de couper les feuilles en même temps. Faites votre coupe à la base, mais faites attention aux feuilles qui se trouvent autour. Ainsi vous garderez vos plants de tulipes en bonne santé . Laissez les feuilles en place aide la plante à avoir de l’énergie pour l’année suivante. Remplissez un vase aux deux tiers avec de l’eau froide, puis placez-y vos tulipes. Vous pouvez mettre autant de tulipes que vous le désirez ou ajouter d’autres fleurs ou quelques décorations .  Évitez de mélanger vos tulipes avec des narcisses. Ces derniers produisent un suc qui nuira aux tulipes. Les conservateurs floraux ne sont pas nécessaires pour les tulipes. Mais si vous voulez quand même en utiliser un, mélangez-le simplement dans l’eau du vase avant d’y mettre vos tulipes. Recoupez la base des tiges tous les 2 ou 3 jours. Utilisez un couteau pour couper l’extrémité de vos plantes en biseaux sur un peu moins d’un centimètre. Utilisez un couteau pour cette opération, car les ciseaux pourraient écraser la tige et empêcher la fleur de boire correctement . Pour garder vos tulipes en bonne santé, videz l’eau du vase tous les jours et remplacez-la par de l’eau fraiche. Avec de bons soins, vos tulipes pourront se conserver d’une à deux semaines dans leur vase .  Cela aidera vos fleurs à prendre davantage d’eau et rallongera leur durée de vie. Les tulipes se conservent mieux dans de l’eau froide, plutôt que de l’eau tiède ou chaude.

english_section_name: Trimming Tulips for Display


summary: Ouvrez le menu Apple. Gérez les préférences des mises à jour. Cliquez sur le bouton Vérifier maintenant. Cochez la case des mises à jour à installer. Cliquez sur le bouton Installer. Ouvrez l’App Store pour vérifier les mises à jour.

document: Sélectionnez Mise à jour du système. Cela va vous ouvrir une nouvelle fenêtre où vous pourrez vérifier la disponibilité de mises à jour. Vous pouvez choisir un programme de mises à jour pour déterminer leur fréquence ou vous pouvez choisir de les vérifier et de les installer automatiquement dès qu’elles sont disponibles.  Sélectionnez Vérifier les mises à jour, puis choisissez la fréquence des vérifications. Cela peut se faire tous les jours, toutes les semaines ou tous les mois. Sélectionnez Télécharger automatiquement les mises à jour si vous voulez que votre ordinateur les vérifie automatiquement et les installe dès qu’elles sont disponibles. Vous allez peut-être devoir le redémarrer après l’installation. Cela permettra de vérifier la disponibilité de mises à jour pour votre système et pour vos programmes. Après la vérification, vous aurez une liste de mises à jour qui peuvent être installées. Chacune devrait être suivie d’une case à cocher. Cochez celle qui accompagne le programme que vous voulez mettre à jour. Votre mot de passe d’administrateur vous sera demandé. Une fois que vous entrez le mot de passe, les mises à jour devraient se télécharger et s’installer. La fenêtre de mise à jour du logiciel ne va pas vérifier celles qui peuvent se trouver dans l’App Store. Vous allez devoir le faire vous-même.  Ouvrez l’App Store. Cliquez sur l’onglet Mises à jour. Cliquez sur le bouton Mettre à jour à côté des applications dont une mise à jour est disponible pour les télécharger.

english_section_name: Installing Updates in Legacy OS X Versions

summary: Ouvrez l’App Store. Trouvez la mise à jour. Cliquez sur le bouton Télécharger. Lancez le programme d’installation. Suivez les instructions qui s’affichent. Attendez la fin de l’installation.

document: Les mises à jour sont gratuites et elles sont généralement recommandées pour accéder à de nouvelles fonctions et à une meilleure sécurité. Vous pouvez les télécharger sur votre Mac directement depuis l’App Store. La page de la mise à jour dans l’App Store va généralement apparaitre en haut de la fenêtre si vous ne l’avez pas déjà installée. Si vous ne le voyez pas, vous le trouverez en haut de la section Liens rapides sur le côté droit de la page. Vous pouvez aussi chercher le nom de la mise à jour . Au moment de l’écriture de cet article, la dernière mise à jour s’appelait « El Capitan ». Le téléchargement de la mise à jour va commencer. En général, elles sont plutôt volumineuses et vous allez peut-être devoir attendre plusieurs heures avant que le téléchargement soit terminé. Si vous n’avez pas de connexion à haut débit ou si vous ne voulez pas trop consommer de données, vous pouvez amener votre ordinateur dans n’importe quel magasin Apple pour qu’ils vous fassent la mise à jour. Si elle n’a pas démarré automatiquement après le téléchargement, vous pouvez lancer le programme qui va apparaitre dans le dossier des applications. Cela va lancer la mise à jour. Vous allez passer par différents écrans avant que l’installation commence, par exemple par celui des conditions d’utilisation. La plupart des utilisateurs vont passer par les différents écrans sans rien y changer. La mise à jour ne va pas avoir de conséquences sur vos fichiers personnels ou vos programmes. La mise à jour devrait prendre en général entre 20 et 30 minutes et votre Mac va redémarrer une fois que vous avez fini. Vous devriez pouvoir trouver tous les fichiers et les programmes là où ils étaient après l’installation de la mise à jour.

english_section_name: Upgrading to a Newer OS X Version

summary: Vérifiez les mises à jour dans l’application. Rendez-vous sur le site du développeur. Téléchargez et installez la nouvelle version.

document: Certaines d’entre elles, que vous avez téléchargées sur des sites Internet ou depuis des CD possèdent un outil de vérification de mises à jour. Trouvez-en un dans le menu Aide ou Fichier. Suivez les instructions pour installer les mises à jour disponibles. Vous pourriez avoir à désinstaller le programme pour installer la nouvelle version. Sachez que tous les programmes ne possèdent pas ce paramètre. Certains développeurs proposent des mises à jour directement sur leur site Internet. Rendez-vous sur la page d’accueil et vérifiez s’il y a une section Nouvelles ou Téléchargements pour voir si une nouvelle version est disponible. Vous pouvez souvent trouver un lien vers le site du développeur dans la section À propos dans le menu Aide. Certaines applications que vous avez installées directement depuis Internet pourraient ne pas proposer de mises à jour et vous devrez installer la nouvelle version manuellement.  Téléchargez l’assistant d’installation pour la dernière version du programme depuis le site Internet. Faites glisser le programme installé dans le dossier des applications vers la corbeille. Cela va supprimer le programme, mais vous garderez en général les paramètres enregistrés. Lancez l’assistant que vous avez téléchargé et faites glisser l’application dans le dossier des applications. Cela vous permettra d’installer la dernière version.

english_section_name: Updating Apps Installed Without the App Store

summary: Ouvrez le menu Apple. Cliquez sur l’option App Store. Cochez Vérifier automatiquement les mises à jour. Cochez les cases sous Vérifier automatiquement les mises à jour. Cliquez sur Vérifier maintenant.

document: Sélectionnez Préférences Système. Vous pouvez activer les mises à jour automatiques pour les applications et le système pour ne pas avoir à le vérifier vous-même. Cela vous aidera à garder votre système à jour et sûr . Vous trouverez le menu Apple en haut à gauche de l’écran. Cela vous permettra d’ouvrir les paramètres. Cela permet d’activer les options de mises à jour automatiques. Cela permet de vérifier automatiquement, mais aussi de télécharger et d’installer les mises à jour de système et de sécurité. Cela permet de savoir s’il y a des mises à jour disponibles maintenant. S’il y en a, cela permettra de lancer le téléchargement et l’installation immédiatement.

english_section_name: Enabling Automatic Updates

summary: Cliquez sur le menu Apple et sélectionnez App Store. Cliquez sur l’onglet Mises à jour. Cliquez sur Mettre à jour. Cliquez sur Tout mettre à jour. Vérifiez les mises à jour après l’installation.

document: Le menu Apple se trouve en haut à gauche de l’écran Vous pouvez maintenant utiliser l’App Store pour vérifier la disponibilité des dernières versions des applications et pour installer les mises à jour de sécurité et de réparation d’OS X. Ces changements ont été faits dans OS X Yosemite, si vous avez une version antérieure, consultez la section ci-dessous pour savoir comment les installer . Vous le trouverez en haut de la fenêtre de l’App Store. Le bouton devrait afficher un nombre qui indique le nombre de mises à jour disponibles. Ce bouton se trouve à côté de l’application à mettre à jour. Le téléchargement devrait se lancer automatiquement et l’installation commencera lorsque le téléchargement est terminé. Vous verrez la mise à jour des applications et du système d’exploitation dans la liste des mises à jour disponibles (s’il y en a bien sûr). Cela vous permet de télécharger et d’installer les mises à jour disponibles. S’il y en a beaucoup, cliquez sur Tout mettre à jour pour les télécharger et les installer en même temps. Certaines pourraient apparaitre l’installation d’une mise à jour plus ancienne. Ouvrez l’onglet des mises à jour après les avoir toutes installées pour voir s’il en reste.

english_section_name: Updating App Store Apps and System Software


summary: Faites chauffer du Coca-cola. Versez le Jello dans le Coca-cola. Versez du Coca-cola et du rhum.

document: Déversez une tasse de Coca-Cola dans une casserole. Faites chauffer le Coca-cola jusqu'à ébullition. Cela ne prend que quelques minutes . Vous pouvez aussi opter pour un Coca-cola sans sucre. Déversez la poudre des deux paquets de Jello dans le Coca-cola chaud. Mélangez le tout pendant deux minutes pour que le Jello se dissolve. Si c'est nécessaire, continuez à remuer au-delà des deux minutes jusqu'à ce que le Jello soit bien dissout. Il vous faudra touiller jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de bulles faites par la carbonatation du Coca-cola avec la poudre de Jello . Vous êtes libre de prendre une gélatine sans arome et ainsi que du rhum parfumé. Quand vous avez terminé de mélanger, versez une tasse de Coca-Cola et une tasse de rhum dans la casserole. Mélangez l'ensemble jusqu'à ce que tout soit bien mixé. Pendant que vous remuez la mixture, vous pouvez éteindre le feu sous la casserole .

english_section_name: Making the Jello Mixture

summary: Placez une tranche de citron. Ajoutez de la crème fouettée. Choisissez un moule selon l'occasion.

document: Déposez sur chacun de vos verres un petit morceau de citron. Il est possible que vous deviez utiliser deux citrons pour agrémenter l'ensemble de vos petits verres, suivant la quantité de gélatine que vous aurez préparé. Coupez le citron en petits morceaux et déposez un morceau sur le bord de chaque petit verre de Jello . Vous pouvez ajouter un morceau de citron et de la crème fouettée ou juste ajouter de la crème fouettée. Avec de la crème fouettée, votre gélatine sera plus sucrée comme un dessert. Vous pouvez mettre n'importe quelle crème fouettée. Vous n'avez qu'à juste déposer un peu de crème fouettée dans chaque verre . Vous pouvez préparer ces petites gélatines Jello pour une occasion spécifique. Par exemple, si vous allez regarder un match de tennis à la télévision avec des amis, préparez vos gélatines dans des moules en forme de balle de tennis. Pensez à enduire d'huile non aromatisée vos moules, avant d'y verser la mixture, pour que les gélatines puissent sortir facilement . Amusez-vous à tracer les lignes qu'il y a sur une balle de tennis avec de la crème fouettée.

english_section_name: Embellishing the Shots

summary: Versez votre mixture. Laissez refroidir. Contrôlez au bout de deux heures.

document: Prenez des petits verres ou des petites tasses et versez-y le contenu de votre casserole. Essayez de mettre dans chacun des petits récipients l'équivalent de 60 millilitres. Bien évidement, libre a vous de juger la quantité à mettre dans chaque tasse . Déposez vos tasses au réfrigérateur pendant deux heures. Pensez à placer vos petits verres sur un plateau avant de les mettre au réfrigérateur, ainsi ils seront plus stables lorsque vous les déplacerez . Vérifiez la texture de vos petits verres de Jello. Il faut que leur contenu soit devenu de la gélatine. Si l'aspect n'est pas encore concluant, laissez-les deux heures de plus pour qu'ils se solidifient suffisamment .

english_section_name: Chilling the Mixture


summary: Appliquez du latex acrylique siliconé. Appliquez un apprêt à base d'huile sur la surface en silicone. Appliquez-y une peinture à base d'huile.

document: Ce matériau agira comme une seconde mastic, ce qui facilitera le processus. Le latex est souvent disponible dans une bouteille. Servez-vous d'une paire de ciseaux pour couper à un angle de 45° le bout de l'applicateur sur la bouteille. Après cela, placez-le dans un pistolet à calfeutrer que vous allez utiliser pour appliquer le produit sur la surface à calfeutrer et attendez une dizaine de minutes pour qu'il sèche avant de pouvoir passer à la prochaine étape .  Utilisez une pression ferme et constante lors de l'utilisation du pistolet. Vous pouvez acheter le pistolet dans n'importe quelle quincaillerie. Lisez l'étiquette pour connaitre les instructions exactes sur le temps de séchage. En fait, c'est le produit qui convient pour le silicone, car il adhère efficacement à la surface. Appliquez-en donc une mince couche et uniforme en vous servant d'un pinceau. Après cela, attendez d'abord une heure avant de passer une deuxième couche. Une fois que vous aurez appliqué cette deuxième couche, vous devez attendre au moins une heure avant d'appliquer la peinture . Vérifiez l'étiquette sur la boite pour voir combien de temps il faudra attendre pour qu'il sèche. Vous devrez prendre la peine de lire les instructions sur l'étiquette du produit avant de l'appliquer. Après cela, passez-en une première couche avec un pinceau. Pour ce qui concerne la peinture, vous devez attendre d'abord six à huit heures puis appliquer la deuxième couche, au besoin. Laissez complètement la peinture sécher avant de mouiller la surface en silicone ou de l'exposer à l'humidité .  La peinture à base d'huile est celle qui adhère le mieux au silicone. En moyenne, elle peut prendre six à huit heures pour sécher. Toutefois, vous devrez lire les instructions pour connaitre le temps qu'il faudra attendre.

english_section_name: Painting Silicone Caulk

summary: Utilisez l'acétone ou le limonène pour nettoyer la surface. Mélangez la peinture au produit de calfeutrage à base de silicone. Combinez du diluant à peintures au mélange précédent. Appliquez une fine couche de la peinture. Attendez que la couche sèche complètement.

document: Vous devez d'abord prendre la résolution de la nettoyer afin d'éliminer toute trace d'huile et tout agent de démoulage (produit chimique de liaison). Vous pourrez y parvenir en utilisant de l'acétone, du d-limonène (terpène d'orange) ou de l'isopropanol. Dans cette perspective, appliquez le produit que vous aurez choisi dans un chiffon que vous allez passer sur toute la surface de la prothèse ou de l'accessoire en silicone à peindre . Plus spécifiquement, vous devriez utiliser trois parties de la peinture à base d'huile et une partie de produit de calfeutrage à base de silicone. Le silicone étant un matériau flexible, il est important d'utiliser une peinture élastique qui pourra y adhérer. En mélangeant une peinture à base d'huile au produit de calfeutrage à base de silicone, vous rendrez la peinture encore plus élastique qu'elle ne l'est déjà. Servez-vous d'un malaxeur de peinture pour bien faire le mélange . Vous pourrez vous procurer la peinture à base d'huile et le produit de calfeutrage à base de silicone dans n'importe quelle quincaillerie. Plus spécifiquement, mélangez une partie de diluant à peintures à trois parties du mélange fait avec la peinture à base d'huile. En fait, une fois que la peinture à l'huile est mélangée au produit de calfeutrage à base de silicone, elle risque d'être trop épaisse pour être appliquée uniformément. Vous devrez donc la diluer en ajoutant de l'huile d'orange ou du white spirit. Mélangez une partie du solvant que vous aurez choisi avec trois parties du mélange fait avec la peinture à l'huile. Ensuite, remuez bien tous les ingrédients. Après cela, la peinture sera assez fine pour être facilement utilisée à l'aérographe, si vous décidez de l'appliquer de cette manière .  Vous n'êtes pas obligé de la diluer si vous pensez qu'elle n'est pas trop épaisse. Vous saurez qu'elle l'est, si elle ne s'étale pas facilement sur la surface du silicone. Il est important d'appliquer une fine couche si vous désirez que la prothèse ou l'accessoire à peindre soit plus réaliste. Vous pourrez l'appliquer avec un pinceau ou un aérographe. Si vous avez envie d'utiliser un aérographe, placez-le à environ 30 cm de la surface à peindre et déplacez-le dans un mouvement rapide d'un côté à l'autre. Appliquez la peinture en une couche mince et uniforme et laissez-la sécher pendant deux à quatre heures . Lisez les instructions sur l'emballage du produit pour savoir combien de temps vous devez attendre pour qu'il sèche complètement. Vous devrez prendre cette précaution avant d'en appliquer une autre. L'application de plusieurs couches de peinture permettra à l'article (prothèse ou accessoire en silicone) peint d'avoir une profondeur qui le rendra plus réaliste. Appliquez la deuxième couche puis attendez deux à quatre heures. Continuez à en appliquer d'autres jusqu'à ce que vous soyez satisfait de l'aspect de l'article en question. Ensuite, laissez la peinture sécher complètement avant de l'utiliser. En général, il est recommandé d'attendre une journée entière avant d'utiliser ou même de toucher l'objet en silicone . Consultez l'étiquette pour connaitre les instructions en rapport avec le temps de séchage.

english_section_name: Applying Paint to Silicone Prosthetics or Props


summary: Souriez-lui. Regardez-le dans les yeux de manière joueuse. Touchez votre visage ou jouez avec vos cheveux. Posez votre main sur son bras pendant que vous lui parlez. Riez à ses blagues.

document: Le sourire est une manière simple de montrer à quelqu’un qu’il vous intéresse. Si vous le surprenez en train de vous regarder, souriez-lui rapidement. S’il pense à vous embrasser, cela va l’encourager à se rapprocher de vous . Le regard est une excellente façon de flirter, car il crée une connexion immédiate entre deux personnes. Flirtez avec vos yeux en le regardant avant de détourner le regard, puis regardez-le de nouveau en vous attardant . Lorsque les gens flirtent, ils le signalent souvent de manière inconsciente en jouant avec leurs cheveux ou en se touchant le visage. Envoyez ce genre de signal de manière intentionnelle en posant votre main sur votre joue, en enroulant une mèche de cheveux sur votre doigt ou en vous touchant doucement la joue . C’est d’autant plus efficace si vous discutez de quelque chose qui vous passionne, car cela aura l’air d’un mouvement plus naturel. S’il sourit ou se penche vers vous pouvez laisser votre main là où elle se trouve . S’il a l’air de ne pas se sentir à l’aise lorsque vous le touchez, retirez votre main. Il y a fort à parier qu’il se sente aussi nerveux que vous, c’est pourquoi vous devez l’aider à se sentir plus sûr de lui en riant à ses blagues et en écoutant ses histoires. Cependant, soyez sincère, car il va se rendre compte que vous faites semblant de rire .

english_section_name: Showing Him You’re Interested

summary: Entrouvrez légèrement les lèvres. Penchez votre visage vers lui et rapprochez votre corps. Embrassez-le Commencez par des baisers lents. Gardez les yeux fermés pendant que vous vous embrassez.

document: Si vous voulez qu’il vous embrasse, vous devez lui montrer des signes physiques qui indiquent que vous avez envie d’un baiser. Entrouvrez légèrement les lèvres pour attirer son attention vers votre bouche, ce qui pourrait lui donner envie de vous embrasser . Laissez votre langage corporel indiquer votre intérêt. Essayez de rester détendue et à l’aise pendant que vous vous penchez vers lui pour qu’il se sente aussi à l’aise . s’il ne le fait pas en premier. Il n’existe aucune règle qui force les garçons à faire le premier pas ! Il pourrait se sentir nerveux ou ne pas être sûr de ce que vous essayez de lui dire. Si vous avez l’impression qu’il a envie de vous embrasser, mais qu’il n’a pas trouvé le courage de le faire, allez-y et embrassez-le . Si vous n’êtes pas sure de ce qu’il veut, posez-lui simplement la question ! Vous pourriez lui dire : « tu voudrais qu’on s’embrasse ? » La meilleure manière de vous embrasser langoureusement est de commencer lentement avant d’accélérer petit à petit. Pour le premier baiser, commencez avec les lèvres fermées ou légèrement entrouvertes et retirez-vous après quelques secondes. Regardez-le dans les yeux et souriez-lui avant de passer au baiser suivant . Vous pouvez le regarder de temps en temps, mais si vous l’embrassez avec les yeux ouverts, il va se sentir mal à l’aise ou inquiet que cela ne vous plaise pas .

english_section_name: Starting the Kiss

summary: Ouvrez plus la bouche et utilisez votre langue. Passez à un lieu plus confortable si vous le voulez. Appuyez votre corps contre le sien. Touchez-le sur le torse et les bras pendant les baisers. Embrassez-le dans le cou et autour des oreilles. Faites une pause de temps en temps. Restez ferme si vous voulez ralentir.

document: Les baisers où vous utilisez votre langue sont une bonne manière de passer à un niveau d’intimité supérieur avec votre partenaire. Glissez votre langue entre ses lèvres et touchez doucement la sienne, mais n’enfoncez pas votre langue dans sa bouche . Si vous commencez à vous embrasser langoureusement, debout ou assis dans un lieu inconfortable, vous pouvez faire une pause pour vous rendre dans un endroit où vous serez plus à l’aise. Essayez de vous assoir sur le canapé ou sur le lit pour avoir suffisamment d’espace et vous mettre à l’aise. Pendant que vous vous embrassez, vous pouvez lui montrer que vous voulez des baisers plus langoureux en appuyant votre corps contre le sien. Le contact physique engendré va créer une sensation d’intimité plus profonde . Vous ne devez pas laisser vos mains sur les côtés ou sur vos genoux ! Passez-les sur son torse ou le long du haut de ses bras ou posez-en une sur le côté de son cou. Si vous faites une pause, vous pouvez garder vos mains occupées en jouant avec sa chemise ou ses cheveux . Le cou est une zone très sensible, c’est pourquoi vous ne devez pas avoir peur de l’embrasser sur la gorge ou derrière les oreilles. Prenez le temps de lui murmurer quelque chose de sexy à l’oreille pendant que vous l’embrassez . Vous pourriez essayer : « j’aime beaucoup ça » ou « tu es tellement sexy ». Arrêtez-vous pour reprendre votre souffle, surtout si vous voulez vous cantonner à des baisers. Jouez avec ses cheveux, son visage ou ses doigts pendant que vous reprenez votre souffle. Si vous ne voulez pas aller au-delà des baisers langoureux, vous devez connaitre vos limites et vous arrêter avant de les dépasser. Lorsque vous êtes prête à mettre fin à ce moment, ralentissez vos baisers et arrêtez-vous petit à petit.  Ne le laissez jamais vous forcer à faire des choses que vous ne voulez pas faire. Si vous voulez vous arrêter, il doit aussi s’arrêter, même si c’est vous qui avez commencé à l’embrasser. Ce n’est pas parce qu’il a l’air excité qu’il est prêt à avoir des rapports avec vous. Si vous voulez aller plus loin, discutez-en avec lui et assurez-vous de ne pas lui mettre la pression s’il veut s’arrêter.

english_section_name: Turning a Kiss into a Make out Session


summary: Utilisez une brosse pour éliminer la saleté. Frottez les sandales en tissu et en toile. Essuyez les sandales en cuir avec de l'eau et du vinaigre. Utilisez de l'alcool isopropylique et du papier à poncer à grains fins. Mettez des tongs en caoutchouc dans la machine à laver. Nettoyez les semelles intérieures avec de l'alcool isopropylique. Laissez vos sandales sécher à l'air.

document: S'il y a de la saleté ou de la boue sur vos sandales, mettez-les à l'extérieur de votre domicile et servez-vous d'une brosse propre à poils durs pour vous débarrasser des gros débris qui s'y trouvent. Frottez le dessus des chaussures ainsi que la semelle pour enlever le plus de saleté possible . Il vous faudra frotter les sandales en tissu et en toile avec de l'eau et du bicarbonate de soude. Mélangez ces deux produits en proportions égales dans un petit récipient jusqu'à obtenir une pâte. Servez-vous d'une vieille brosse à dents pour frotter le mélange sur les sandales afin d'éliminer les odeurs et la saleté. Rincez la pâte à l'eau froide courante. Après cela, utilisez une vieille serviette pour absorber l'excédent de liquide de ce type de chaussures . Trempez une éponge dans une solution contenant de l'eau et du vinaigre blanc distillé en proportions égales, puis servez-vous-en pour laver l'extérieur des sandales en cuir. Cela permettra d'éliminer la saleté superficielle sans endommager le cuir. Dès lors que les sandales sont sèches, appliquez un revitalisant dédié au cuir pour les maintenir en bon état . Pour nettoyer des sandales en daim, vous aurez à utiliser du papier à poncer à grains fins et de l'alcool isopropylique. Les taches tenaces peuvent être éliminées avec une boule de coton imbibée d'alcool isopropylique, mais l'eau facilite l'apparition de taches sur le daim. Pour cette raison, vous devez faire tout ce qu'il faut pour ne pas mouiller ce type de chaussures. Poncez délicatement le daim avec du papier à poncer à grains fins pour éliminer la saleté qui s'y trouve. Toutefois, faites attention à ne pas lustrer le daim ! Un léger ponçage fera l'affaire . Avec un minimum d'effort, les tongs en caoutchouc peuvent être lavées en une seule fois. Réglez votre lave-linge sur le cycle délicat et utilisez de l'eau froide. Ajoutez un quart de la quantité de lessive que vous avez l'habitude d'utiliser en plus d'un quart de tasse (soit environ 60 ml) de vinaigre blanc distillé pour éliminer les odeurs. Exécutez le cycle de lavage comme vous le faites habituellement .  Il est déconseillé de mettre les tongs dans la machine à laver si elles sont décorées avec des perles ou d'autres ornementations. Certaines sandales de marque Chaco et Keen peuvent également être lavées dans la machine à laver . Trempez une boule de coton dans de l'alcool isopropylique et servez-vous-en pour essuyer les semelles intérieures de vos sandales. En fait, l'alcool isopropylique élimine non seulement les germes, mais débarrasse également la chaussure de la saleté. Ensuite, prenez le temps d'essuyer les semelles intérieures avec un chiffon humide. Pour garder vos sandales propres et attrayantes, reprenez le traitement toutes les deux semaines . Quelle que soit la technique que vous utilisez pour nettoyer vos sandales, vous devriez les sécher de la même façon : à l'air libre, loin de la lumière du soleil ou de la chaleur directe. En fait, la chaleur et la lumière du soleil peuvent détériorer le matériau humide, c'est pour cette raison que vous devez sécher vos sandales dans votre garage ou sur une terrasse ombragée. Vous devez également vous assurer qu'il y a une bonne circulation d'air à l'endroit où vous les faites sécher . Ne mettez jamais vos sandales dans un sèche-linge.

english_section_name: Removing Grime and Odors

summary: Frottez-vous les pieds sous la douche avant de porter les sandales. Laissez-les sécher chaque fois que vous les portez. Utilisez du bicarbonate de soude ou du talc. Mettez du papier journal dans vos sandales si vous ne les portez pas.

document: Les peaux mortes se trouvant dans la semelle de la chaussure sont généralement la cause des odeurs nauséabondes qui se dégagent. Prenez donc le temps de vous frotter les pieds chaque fois que vous êtes sous la douche et utilisez un exfoliant ou une pierre ponce pour éliminer les cellules de peau mortes des pieds plusieurs fois par semaine . La pluie, les rivières, les pieds moites, les lacs et la boue peuvent contribuer à mouiller vos sandales. Après les avoir enlevées, laissez-les sécher totalement avant de les porter à nouveau. Envisagez d'en acheter une autre paire pour ne pas porter les mêmes sandales chaque jour et avoir ainsi la possibilité de les laisser sécher et s'aérer . Le bicarbonate de soude et le talc absorbent l'humidité et les mauvaises odeurs et donnent une senteur fraiche aux chaussures. Vous pouvez mettre du talc ou du bicarbonate de soude sur les semelles intérieures dès que vous enlevez les sandales pour les faire sécher. Ensuite, il suffit de vous débarrasser de l'excédent de poudre avant de les porter à nouveau . Toutes les fois que vous ne portez pas vos sandales, pensez à mettre du papier journal à l'intérieur afin d'absorber les odeurs et l'humidité. Il suffit de jeter le papier journal lorsque vous voulez porter les sandales à nouveau. Ensuite, remettez un nouveau papier journal dès que vous les enlevez .

english_section_name: Maintaining Your Sandals


summary: Marchez 15 minutes par jour. Faites davantage de sport. Passez du temps dans la nature. Écoutez de la musique apaisante. Reposez-vous en fermant les yeux pour vous calmer. Riez davantage. Limitez votre consommation de caféine.

document: Il a été prouvé que marcher soulage le stress et aide à se détacher de ses ennuis. Faites l'effort de sortir marcher ne serait-ce que 15 minutes par jour. Vous prendrez l'air et le soleil et ferez une pause dans votre routine quotidienne. Si vous vous sentez dépassé ou en colère et ne savez pas comment gérer la situation, sortir marcher pour vous libérer l'esprit aura un effet positif majeur sur votre état d'esprit . Parfois, tout ce dont vous aurez besoin est de changer d'air. Le simple fait d'être dehors, de voir des arbres, des gens, et la vie suivre son cours pourrait suffire à vous apaiser. Faire du sport vous aidera également à être plus détendu et à prendre contrôle de votre esprit et de votre corps. En prenant l'habitude de faire 30 minutes d'exercice par jour ou autant que vous le pouvez au cours de la semaine, vous adopterez un mode de vie qui vous permettra d'être plus calme et plus en paix avec vous-même. Quel que soit le sport choisi, l'exercice vous permettra de vous concentrer sur votre corps et de vous défaire de votre anxiété. Chacun de nous pourra trouver une forme d'exercice correspondant au mieux à ses besoins, que ce soit le yoga ou la randonnée. Si vous avez peu de temps, vous pourrez même intégrer de l'exercice dans vos activités quotidiennes. Au lieu de vous rendre au supermarché en voiture, allez-y à pied et faites alors vos 15 minutes de marche quotidienne. Au lieu de prendre l'ascenseur au travail, prenez les escaliers. Ces petits efforts s'accumulent les uns aux autres. Être dehors, dans la nature, pourrait vous aider à vous sentir plus calme et vous aider à comprendre que la plupart de vos problèmes ne sont pas si importants qu'ils ne vous le paraissent. Il est difficile de s'inquiéter du projet que vous avez en cours ou d'un prochain entretien d'embauche lorsque vous marchez dans les bois ou vous tenez au sommet d'une montagne. Si vous vivez en ville, rendez-vous dans un jardin public ou au bord d'un étang pour prendre une bouffée de nature. Ceci est plus important que vous ne pourriez le croire dans votre quête de sérénité. Et en trouvant un compagnon de randonnée, de natation ou de vélo, vous serez encore plus motivé pour passer du temps dans la nature. Écouter de la musique classique, du jazz ou toute autre musique qui vous calme et vous détend peut avoir un impact important sur votre bienêtre physique et mental. Essayez de limiter le hard rock et les autres styles de musiques stressantes et préférez des sons plus calmes. Rendez-vous à des concerts ou bien écoutez ces musiques chez vous ou dans votre voiture, en particulier lorsque vous êtes stressé. En prenant simplement le temps d'écouter quelques minutes de musique apaisante, vous verrez que votre corps et votre esprit se détendront rapidement. Au beau milieu d'une dispute, vous pourriez même vous isoler quelques instants et écouter de la musique calme avant de revenir à la discussion. Parfois, tout ce dont vous aurez besoin sera de prendre quelques minutes pour vous calmer. Si vous vous sentez dépassé par les évènements et manquez de sérénité, allongez-vous ou asseyez-vous, fermez les yeux et essayez de ne pas bouger votre corps pendant quelques minutes. Mettez votre esprit en veille et concentrez-vous sur les sons qui vous entourent et voyez même si vous pourriez dormir quelques minutes. Faites cet exercice pendant 15 à 20 minutes : vous ne voudriez pas non plus dormir pendant une heure et vous réveiller sans énergie. Si vous êtes anxieux parce que vous êtes fatigué et ne vous sentez pas capable de faire face à vos problèmes, prendre l'habitude de faire une minisieste au cours de la journée fera de vous une personne plus détendue. En prenant l'habitude de rire souvent, vous deviendrez une personne plus sereine et plus à l'aise. Vous pensez peut-être n'avoir pas le temps de rire ou que rire n'est pas suffisamment sérieux, mais il vous sera pourtant très bénéfique de prendre le temps de fréquenter des gens qui vous font rire, de regarder des comédies ou simplement de vous forcer à ne pas être constamment sérieux. Faites le fou avec vos amis et déguisez-vous avec des costumes ridicules, dansez sans raison, courez sous la pluie ou faites tout ce qui vous permettra de déstresser et de rire aux éclats plus souvent. Rire davantage est une résolution que vous pouvez prendre aujourd'hui et tout de suite. Même si ce n'est que regarder une vidéo de chat sur YouTube, vous serez tout de même sur le bon chemin. Il est bien connu que la caféine peut vous rendre anxieux et vous empêcher de trouver le calme. Si boire du café, du thé ou du soda peut très certainement vous donner sur le moment l'énergie que vous recherchez, en buvant trop de ces boissons ou en les consommant trop tard dans la journée, vous vous sentirez probablement nerveux et aurez bien du mal à être serein. Évaluez la quantité de caféine que vous buvez régulièrement et travaillez doucement à diminuer cette quantité de moitié ou mieux encore : arrêtez complètement d'en consommer . Cela va sans dire, si vous voulez être une personne détendue, il vous faudra éviter à tout prix les boissons énergétiques. Ces boissons vous procureront une courte période d'énergie, suivi d'une rechute et votre anxiété n'en sera qu'aggravée.

english_section_name: Taking Action

summary: Fréquentez des gens détendus. Rangez votre espace. Ne soyez pas pressé. Ayez un emploi du temps raisonnable. Faites du yoga. Méditez.

document: Une bonne façon d'avoir instantanément une vie plus apaisée est de fréquenter davantage de gens détendus. Être entouré de gens calmes vous apaisera et vous vous sentirez en paix. Recherchez des gens ayant une approche de la vie plus zen et essayez de vous inspirer de leur mode de vie. Si vous êtes proche d'eux, demandez-leur de vous expliquer leur philosophie de vie. Vous ne serez probablement pas capable d'agir comme ces gens d'un seul coup, mais vous pourrez tout de même en retenir quelques conseils et devenir plus serein simplement en les fréquentant.  En plus de fréquenter des gens sereins, vous devrez peut-être vous éloigner des gens qui vous causent du stress ou de l'anxiété. N'abandonnez pas complètement vos amis du lycée, mais travaillez à passer moins de temps avec des gens qui vous stressent. Cela dit, sachez qu'il y a une différence entre être serein et être indifférent et ne se soucier de rien. Si vous avez des amis que rien n'intéresse et qui n'ont aucun but et aucune ambition, ils ne sont pas forcément des gens sereins. Il est important de rester motivé et de vouloir accomplir quelque chose dans votre vie, même si vous voulez aussi trouver le bonheur et la paix intérieure. Être serein signifie simplement avoir un état d'esprit plus détendu alors que vous vivez votre vie. Un autre moyen de gagner en sérénité est de prendre soin de votre espace. Avoir un bureau propre, faire votre lit et ranger votre chambre aura un impact positif sur votre état d'esprit. Prendre le temps de mettre de l'ordre à la fin de la journée, même si vous n'y passez que 10 ou 15 minutes, peut changer grandement la façon dont vous vivez votre vie et faites les tâches que vous avez à faire au cours de la journée. Faites l'effort de ranger votre intérieur et vous serez surpris de voir à quel point vous serez serein.  Bien sûr, en apercevant dès le réveil votre bureau couvert de papiers ou en passant une demi-heure à chercher le t-shirt que vous vouliez porter, vous serez vite épuisé. En vivant dans un espace ordonné et propre, vous vous sentirez plus équilibré. Vous pensez peut-être n'avoir pas le temps de ranger votre intérieur. Vous verrez cependant qu'en prenant seulement 10 à 15 minutes par jour pour mettre de l'ordre, vous gagnerez en fait du temps, car vous éviterez d'en perdre à chercher vos affaires. Les gens sereins font également en sorte de ne pas stresser en raison du manque de temps. Travaillez à gérer votre temps de façon à avoir largement le temps de vous rendre à vos rendez-vous, au lieu d'être en retard et d'en être stressé. En étant constamment en retard, vous serez épuisé, n'aurez pas le temps de vous soucier de votre présentation et aurez de grandes chances d'oublier quelque chose, ce qui vous stressera encore davantage. Partez pour l'école ou au travail 10 minutes plus tôt que d'habitude et voyez combien vous vous sentez mieux lorsque vous arrêtez de courir d'un endroit à un autre. L'inattendu peut toujours arriver. Même si vous arrivez finalement à l'école ou au travail 20 minutes en avance, ce sera toujours mieux que d'arriver en retard parce que vous êtes resté coincé dans un embouteillage inattendu. En organisant votre vie de cette façon, vous approcherez toute situation avec plus de calme. Avoir un emploi du temps raisonnable et ne pas être pressé vont de pair. Pour être une personne sereine, vous ne pouvez pas jongler avec 80 balles à la fois. Vous devrez travailler à trouver un moyen de vous laisser le temps d'aller d'un endroit à un autre et à ne pas vous laisser dépasser par les évènements qui pourraient surgir dans votre vie. Il est important de garder du temps pour vos amis, mais pas au point de ne plus avoir de temps pour vous-même. S'engager dans de nombreux projets est une très bonne chose, qu'il s'agisse de faire du tricot ou de suivre une formation de professeur de yoga. Vous ne devriez néanmoins pas avoir l'impression de prendre de trop nombreux engagements et de ne pas être capable de faire les choses correctement.  Jetez un œil à votre emploi du temps. Y a-t-il quelque chose que vous pourriez abandonner sans que cela ne vous manque trop ? Vous vous sentirez probablement bien plus calme en vous contentant de 2 ou 3 séances de kickboxing par semaine au lieu de vos 5 ou 6 séances habituelles. Assurez-vous de toujours garder quelques heures pour vous chaque semaine. Nous avons tous besoin de plus ou moins de temps pour nous-mêmes : estimez le temps dont vous avez besoin et ne vous accordez pas moins que cela ! La pratique du yoga a de nombreux bienfaits et vous aidera entre autres à trouver votre paix intérieure et à tonifier votre corps. Prendre l'habitude de pratiquer le yoga plusieurs fois par semaine fera de vous une personne plus sereine, plus calme et vous apprendra à contrôler au mieux votre corps et votre esprit. Lorsque vous serez sur votre tapis de yoga, votre but sera d'oublier toutes les distractions qui vous entourent et de vous concentrer à synchroniser votre respiration et les mouvements de votre corps. Pendant cette période, vos soucis et préoccupations devront se dissiper. Mais la pratique du yoga ne permet pas seulement d'oublier son stress quelques instants, vous apprendrez également à gérer votre stress dans votre vie quotidienne . Dans l'idéal, vous devriez pratiquer le yoga au moins 5 à 6 fois par semaine. Cela vous semble peut-être beaucoup, mais rien ne vous oblige à vous rendre dans un studio de yoga pour pratiquer cette discipline plusieurs fois par semaine. Vous pouvez très bien faire du yoga chez vous, si vous disposez de l'espace nécessaire. La méditation est également un bon moyen de gagner en sérénité et d'apprendre à taire toutes les voix qui envahissent vos pensées au cours de la journée. Pour méditer, trouvez simplement un lieu où vous pouvez vous assoir pendant au moins 10 à 15 minutes et apprenez à détendre votre corps, une partie après l'autre. Fermez les yeux et concentrez-vous sur l'air qui entre et sort de votre corps. Lorsque vous ouvrirez les yeux et vous sentirez alerte à nouveau, vous vous sentirez mieux à même de gérer les évènements de la journée. Le meilleur est que vous vous sentirez mieux à même de faire face aux défis avec calme et d'atteindre la concentration pratiquée en médiation à n'importe quel moment de la journée.

english_section_name: Having a More Mellow Lifestyle

summary: Donnez-vous les moyens de changer ce que vous pouvez changer. Arrêtez de vous angoisser pour des choses que vous ne pouvez pas changer. Ne soyez pas rancunier. Tenez un journal. Apprenez à avancer pas à pas.

document: Pour être serein(e), vous devrez être capable de savoir lorsqu'il vous faut changer quelque chose qui vous déplait. Si l'un de vos collègues vous agace et que vous ne faites rien pour que cela change, alors oui, vous aurez peu de chances d'être serein au travail. Si la porte cassée d'un placard vous met hors de vous, mais que vous ne cherchez pas à la réparer, vous ne resterez pas détendu très longtemps. L'important est d'approcher les problèmes auxquels il est possible de remédier avec calme et détermination. Demandez-vous quels éléments de votre vie vous empêchent de vous détendre. Recherchez un moyen de résoudre les problèmes qu'il vous est possible de résoudre. Pour être serein, en plus de changer ce qui peut l'être, vous devrez également apprendre à accepter ce que vous ne pouvez pas changer. Vous pourrez avoir une conversation avec votre collègue et discuter des problèmes que vous rencontrez, mais vous ne pourrez pas, en revanche, changer le climat de l'endroit où vous vivez ou le fait que vous devez vivre avec des frères et sœurs qui vous embêtent. Apprenez à reconnaitre les situations que vous ne pouvez pas contrôler et acceptez-les avec calme. Disons que votre nouveau patron vous rend fou, mais que vous aimez vraiment votre travail. Si vous tentez de résoudre le problème sans y parvenir, vous devrez apprendre à vous concentrer sur les aspects de votre travail que vous aimez au lieu de vous laisser être agacé par votre patron. Si vous êtes de ces gens qui ne savent pas pardonner et oublier, vous pouvez être sûr que vous aurez du mal à être serein. Si l'un de vos amis ou un membre de votre famille vous a réellement contrarié, faites les efforts nécessaires pour être capable d'en parler et d'aller de l'avant, même si vous ne parvenez pas à pardonner entièrement à cette personne. En continuant à lui en vouloir, vous serez en colère et ne pourrez pas profiter de votre journée dans le calme et la paix.   En passant votre temps à ressasser votre colère vis-à-vis de gens qui vous ont rejeté ou à fulminer contre des gens qui vous ont blessé, vous serez incapable de vous détendre. Bien sûr, il peut être nécessaire de parler de la façon dont quelqu'un vous a blessé. Mais en racontant cette histoire encore et encore, vous vous en rendrez fou. Tenir un journal vous aidera à mieux comprendre vos pensées et vous préparera à affronter de nouveaux défis. Faire l'effort d'écrire dans votre journal plusieurs fois par semaine vous aidera à prendre le contrôle de votre état d'esprit. Il vous sera ainsi plus facile de développer des habitudes saines, de vous détendre et d'accepter les obstacles que vous rencontrez. Si vous ne prenez pas le temps de respirer et de vous relaxer alors que vous écrivez vos pensées, il vous sera difficile de vous sentir serein dans un futur proche. Dans votre journal, faites preuve d'honnêteté et réservez-vous le droit de juger comme vous le voulez. Notez ce que vous pensez et ressentez, sans peur et sans mensonge et vous vous sentirez bientôt plus en paix avec vous-même. Beaucoup de gens ne se sentent pas sereins parce qu'ils sont constamment en mouvement et essaient de calculer chaque action comme s'il s'agissait d'un jeu d'échecs. Disons que vous êtes du genre littéraire et hésitez entre une carrière de bibliothécaire et la poursuite d'études supérieures. Au lieu de planifier les dix prochaines années de votre vie et de vous demander si vous serez un jour en mesure de publier votre propre livre, faites simplement ce qui vous semble être le bon choix à cette étape de votre vie. Concentrez-vous sur ce que vous faites en ce moment et faites vos choix sans vous inquiéter des 10 prochains choix que vous allez devoir faire. En apprenant à vivre dans le présent et à vous immerger entièrement dans ce que vous faites en ce moment, vous aurez bien plus de chances de réussir ce que vous entreprenez que si vous vous demandez en permanence où vous mènera cette étape.

english_section_name: Changing Your Perspective


summary: Agissez avec assurance même si vous êtes nerveux(se) Commencez à voix haute et avec le sourire. Parlez lentement pour attirer l'attention de votre auditoire. Parlez à voix haute pour que tout le monde puisse vous entendre. Établissez un contact visuel avec votre audience Gardez votre énergie au maximum. Faites une pause et buvez de l'eau. Ne laissez pas les erreurs vous décourager.

document: . Vous maitrisez votre sujet sur le bout des doigts ! Même si vous êtes nerveux(se), souvenez-vous que vous avez travaillé dur pour être là où vous êtes. Souriez, tenez-vous droit(e) et regardez les gens dans les yeux. Agir avec assurance améliorera votre confiance en vous, donc faites semblant jusqu'à ce que vous y parveniez  ! Le sourire vous permettra d'étirer votre visage et d'attirer l'attention de votre auditoire (qu'il y ait plusieurs personnes ou qu'il s'agisse d'une seule personne) dès le départ. Parlez fort et clairement tout de suite. Vous pouvez modérer votre voix si elle semble trop forte, mais il est préférable de commencer de façon à ce que tout le monde vous entende .   Prendre un bon départ peut vous aider à vous sentir plus confiant(e). Les premiers mots seront les plus difficiles. Si vous n'avez pas pris un bon départ, ne laissez pas cela vous contrarier ou vous rendre plus nerveux ! Prenez une gorgée d'eau et une profonde respiration, souriez à nouveau et continuez. Vous allez vous en sortir. Vous aurez probablement envie de terminer ce discours ou cette conversation le plus rapidement possible. Résistez à l'envie ! Si vous allez trop vite, vous perdrez l'attention des gens parce qu'ils ne pourront pas vous comprendre .  Il est possible que certains membres de votre auditoire prennent des notes et cela ne les dérangera pas que vous parliez très lentement. Pensez à votre voix ainsi qu'aux exercices de respiration et projetez votre voix de façon à ce qu'elle soit forte et claire. Les tremblements proviennent des respirations superficielles et de la nervosité. Si vous prenez des respirations profondes pour que votre voix soit suffisamment forte afin que tout le monde dans l'auditoire vous entende, elle devrait naturellement être moins tremblante .  Une voix forte et puissante vous donnera aussi automatiquement l'impression d'être plus confiant(e), même si vous tremblez légèrement. N'oubliez pas que le plus important est que votre public puisse vous entendre et vous comprendre. . Évitez de trop regarder vos notes pour vous souvenir de ce que vous dites. Gardez les yeux sur votre public. Cela vous donnera l'air plus confiant et vous aidera à garder votre cage thoracique ouverte pour une bonne respiration .  Si nécessaire, focalisez-vous sur le front des gens plutôt que sur leurs yeux. Ils ne verront pas la différence . Toute la durée du discours ou de la discussion, vous devez garder votre énergie au maximum. Cela peut être difficile, car vous finirez probablement par être très fatigué(e) vers la fin. Pourtant, vous avez travaillé si dur pour garder votre voix forte et stable ! Donnez-vous à fond jusqu'au bout et quittez la scène sur une belle note . Si vous vous sentez nerveux, si vous parlez trop vite ou si vous avez peur que la voix tremblotante revienne, arrêtez tout ! Il est normal que les gens fassent des pauses pendant les discours ou les conversations. Récupérez en prenant une gorgée d'eau, respirez et reprenez où vous en étiez . Tout le monde (non, vraiment, tout le monde) fait des erreurs. Personne ne vous jugera si vous glissez ou trébuchez sur un mot ou si votre voix commence à trembler. Cela peut en réalité amener les gens à s'identifier à vous, parce qu'ils sont passés par là. Souvenez-vous que tous les membres de votre auditoire ont été à votre place et continuez comme si de rien n'était .

english_section_name: Having a Successful Speech or Conversation

summary: Exercez-vous pour vous débarrasser de l'excès d'énergie. Ouvrez votre gorge en tirant la langue. Gardez vos jambes fermement au sol. Redressez vos épaules pour avoir une bonne posture ouverte. Comptez sur vos exercices de respiration. Buvez un peu d'eau juste avant de parler.

document: Allez courir le matin ou faites le tour du bâtiment avant de faire un discours, un spectacle ou avant d'avoir une conversation difficile. Libérez autant d'énergie nerveuse que possible pour vous aider à réduire votre anxiété. Cela vous permettra aussi de gérer les tremblements dans votre voix. Allez aux toilettes juste avant votre discussion ou votre discours. Tirez la langue le plus loin possible et dites une comptine ou un virelangue en restant comme ça. Aussi ridicule que cela puisse paraitre, cet exercice vous ouvre la gorge. Cela fera plus de place pour le son à l'intérieur, ce qui vous donnera une voix plus forte et qui porte . Cette mesure est importante, que vous soyez debout ou assis. Écartez vos pieds à environ la largeur des épaules. Gardez-les à plat sur le sol et ne vous balancez pas, ne titubez pas et ne déplacez pas votre poids d'un côté à l'autre. C'est votre posture de guerrier. Adoptez-la . Si vous avez les épaules avachies et une mauvaise posture, il vous sera difficile de respirer profondément. Ça signifie qu'il vous sera encore plus difficile de parler clairement et sans trembler. Une posture avachie vous donnera également l'air nerveux, ce que vous devez éviter durant les discours en public pour de nombreuses raisons . Si vous vous sentez nerveux au moment de commencer à parler, concentrez-vous sur votre respiration. Faites comme si vous aviez une serviette autour de la taille et poussez-la vers l'extérieur plusieurs fois. L'oxygène vous donnera de l'énergie, tandis que vous concentrer sur l'exercice calmera vos nerfs . Apportez une bouteille d'eau avec vous au cas où personne ne pourrait vous en donner. En vous hydratant, vous gardez votre voix claire plutôt que rayée et sèche. Vous ne devez pas non plus vous déshydrater pendant que vous parlez, car cela peut vous donner des étourdissements .

english_section_name: Getting Ready Right before You Speak

summary: Respirez avec votre diaphragme. Développez la force de votre diaphragme. Expirez en sifflant pour rythmer votre respiration. Élargissez votre gamme vocale avec des exercices pour la voix. Utilisez des virelangues pour améliorer votre articulation. Lisez à haute voix des poèmes, des articles ou un livre.

document: Regardez-vous dans un miroir pendant que vous prenez une respiration profonde. Si vos épaules se soulèvent, ça signifie que vous respirez avec votre poitrine plutôt qu'avec votre diaphragme (un muscle situé juste à la base de vos poumons). Inspirez et voyez si vous pouvez gonfler votre cage thoracique sans bouger vos épaules ou votre poitrine .  Croyez-le ou non, cela aura une énorme différence sur votre façon de parler. Puisque le diaphragme est un muscle, il a besoin d'exercices comme n'importe quel autre muscle. Une fois qu'il sera devenu plus fort, vous arriverez mieux à contrôler votre voix (et le tremblement), car une voix forte repose sur une respiration contrôlée . Une fois que vous aurez découvert où se trouve votre diaphragme et comment l'utiliser, il est temps de le rendre plus fort. Avant ou après votre douche, enroulez une serviette autour de votre taille. Inspirez et essayez de déplacer la serviette vers l'extérieur sans décoller vos épaules ou votre poitrine. Expirez lentement et à la prochaine expiration, dites « ah ». Recommencez 10 fois .  Quand vous dites « ah » en respirant avec votre diaphragme, vous remarquerez qu'il est plus facile de parler fort et de manière constante. Entrainez-vous à parler plus fort puis doucement. Vous pouvez même prendre quelques respirations superficielles avec votre poitrine pour comparer les 2 sons. Inspirez en utilisant votre diaphragme puis soufflez l'air à travers vos dents en vous tenant debout et droit. Répétez cet exercice 10 fois. Avec un peu de chances, personne ne viendra vous déranger pendant que vous faites des bruits de serpent ! Aussi bizarre que cela puisse paraitre, contrôler la vitesse de votre respiration est un bon moyen de renforcer votre diaphragme . Un autre moyen de prévenir la voix tremblotante est de construire une large gamme de tons. Parfois, les personnes qui souffrent de ce problème émettent également des sons aigus et stridents quand elles sont nerveuses. Vous pouvez éviter ces problèmes en faisant des exercices pour la voix au moins une fois par jour .   Dites « mm-mmm » (« mm-mm » comme dans « c'est bon ») et « mm-hmm ». N'oubliez pas de toujours respirer avec le diaphragme durant ces exercices et utilisez votre respiration pour dire ces « mmms » à voix haute. Répétez 5 fois. Dites « ney, ney, ney, ney » dans votre gamme vocale haute puis basse. Parlez aussi fort que vous le pourrez avant de parler aussi doucement que vous le pourrez. Essayez de vous amuser en faisant cet exercice, car vous vous sentirez très idiot(e). Répétez 10 fois. Dites « ooo-eee » encore et encore en modifiant votre gamme vocale. Répétez 10 fois. Dites « mmmmm » et focalisez-vous sur la sensation de bourdonnement qui devrait se produire juste à l'avant de votre visage et autour de votre bouche. Continuez à bourdonner jusqu'à la fin de votre respiration. Répétez cet exercice 5 fois. Avoir une bonne articulation signifie que les gens seront capables d'entendre chaque syllabe des mots que vous dites. C'est très important, car si les gens ne captent pas certaines syllabes, ils risquent de mal interpréter ou de ne rien comprendre à ce que vous dites. Pratiquez ces exercices une fois par jour .   Vous pouvez utiliser les exercices listés dans cet article ou en chercher d'autres qui vous aideront à vous améliorer. Parlez le plus vite possible, mais toujours en vous efforçant de bien articuler. Essayez « un chasseur sachant chasser doit savoir chasser sans son chien », « un généreux déjeuner régénérait des généraux dégénérés », « seize chaises sèchent » ou encore « écartons ton carton, car ton carton nous gêne ». La meilleure façon de combattre la voix tremblotante est de parler souvent. Pour vous exercer dans des situations peu stressantes, lisez différentes choses à haute voix. Considérez cela comme un défi. Parlez fort puis doucement, avec une voix aigüe puis grave et soyez émotif. Faites une lecture privée pour un ami quand vous vous sentirez prêt pour un auditoire .   Si vous avez un discours particulier à préparer, c'est encore mieux ! Lisez-le à haute voix tous les jours. Vous pouvez également vous enregistrer sur votre téléphone ou avec une caméra. Regardez ou écoutez le résultat pour trouver les points à améliorer.

english_section_name: Doing Breathing and Speaking Exercises


summary: Utilisez un bain de bouche sans alcool. Gargarisez-vous avec de l'eau salée. Appliquez un peu de gel à l'aloe vera. Mangez des aliments riches en vitamine C.

document: Utilisez-en un qui ne contient pas d'alcool, par exemple ceux pour les enfants, deux fois par jour. Concentrez-vous surtout sur la langue. Il va tuer les bactéries, prévenir une infection et aider la guérison . Évitez les bains de bouche avec de l'alcool. Ils peuvent provoquer des douleurs et une gêne sur la langue. Le sel est un produit antiseptique naturel qui permet de tuer les bactéries. Mélangez-en une c. à c. dans de l'eau tiède et gargarisez-vous-en deux fois par jour. Cela permet d'accélérer la guérison et de soulager la gêne au niveau de la langue . Utilisez une solution saline commerciale si vous préférez. Mettez une fine couche de gel à l'aloe vera directement sur la plaie et la peau tout autour. Cela permet de soulager la douleur et la gêne occasionnées. L'aloe vera permet d'aider la plaie à guérir plus vite . Des aliments mous riches en vitamine C vont aussi accélérer votre guérison. Ajoutez les aliments suivants à votre alimentation pour aider la guérison sans créer de gêne supplémentaire  :   des mangues du raisin des myrtilles

english_section_name: Promoting Healing

summary: Mangez des aliments mous. Évitez les aliments irritants. Buvez beaucoup d'eau. Prenez un analgésique.

document: Pendant que la plaie guérit, vous devriez manger des aliments mous. Cela permet de réduire la douleur et d'accélérer la guérison . Vous pouvez manger pendant quelques jours des aliments pour bébés, passer vos repas au mixeur ou choisir simplement des aliments plus mous. Voici quelques exemples d'aliments mous qui vont vous aider à réduire la gêne que vous pourriez ressentir  :   des œufs de la viande hachée ou des morceaux mous des beurres végétaux crémeux des fruits en conserve ou cuits des légumes cuits à la vapeur ou bien cuits du riz des pâtes Les aliments salés, épicés et secs pourraient faire empirer la douleur au niveau de la plaie. Les boissons alcoolisées ou avec de la caféine vont augmenter la gêne ressentie. Évitez ces aliments et ces boissons pour accélérer la guérison et soulager la douleur . La bouche sèche va créer encore plus de douleurs et de gêne. Buvez beaucoup de liquide pendant la journée pour réduire la douleur et accélérer la guérison. Cela permet aussi d'empêcher les mauvaises odeurs dans la bouche . Buvez de l'eau tiède avec quelques gouttes de citron ou de citron vert si vous préférez. Vous pourriez ressentir une gêne sur la langue ou présenter une inflammation . Prenez des analgésiques comme de l'ibuprofène ou du naproxène pour soulager la douleur et réduire l'inflammation. Suivez la posologie donnée par votre médecin ou écrite sur l'emballage.

english_section_name: Minimizing Pain on Your Tongue

summary: Lavez-vous les mains. Enfilez une paire de gants en latex. Rincez-vous la bouche. Appuyez doucement avec un bandage propre. Posez un glaçon sur la plaie. Consultez un médecin si nécessaire.

document: Mouillez-vous les mains avec de l'eau tiède ou froide. Faites mousser du savon pendant au moins 20 secondes. Rincez-le ensuite et séchez-vous les mains avec une serviette propre. Cela permet d'éviter les infections dans la bouche . Utilisez un gel désinfectant si vous n'avez pas d'eau et de savon. Si vous en avez, mettez des gants en latex. Vous en trouverez souvent dans les kits de premiers secours. Ils empêchent le développement d'une infection au niveau de la coupure . Si vous n'avez pas de gants, vous devez vous assurer que vos mains sont bien propres avant de les mettre dans votre bouche. Gargarisez-vous avec de l'eau tiède pendant quelques secondes. Concentrez-vous pour bien rincer la langue. Cela permet de nettoyer le sang et les saletés éventuelles sur la langue . Évitez de retirer les bouts qui pourraient être coincés dans la coupure comme une arête de poisson ou un morceau de verre. Rincez plutôt la zone, couvrez-la d'un bout de gaze humide et rendez-vous à l'hôpital . Utilisez un morceau de gaze propre ou une serviette propre pour appuyer doucement sur la plaie. Ne la retirez pas avant que l'hémorragie cesse. Si elle ne s'arrête pas, continuez de mettre de la gaze ou la serviette jusqu'à ce qu'elle s'arrête ou allez consulter un médecin . Ne jetez pas les bandages ou la gaze si vous voulez vous rendre chez le médecin. Gardez-les dans un sac plastique et apportez-les. De cette façon, le médecin pourra évaluer la quantité de sang que vous avez perdu. Enroulez le glaçon dans une serviette. Posez-le sur la plaie et maintenez-le en place pendant quelques secondes. Cela permet de resserrer les vaisseaux sanguins et d'arrêter le saignement. Il pourrait aussi soulager la douleur ou la gêne occasionnée . Sortez le glaçon s'il vous fait mal ou s'il est trop froid. Il pourrait provoquer une gelure sur la langue. Vous devriez aller voir un médecin si votre langue ne guérit pas toute seule ou si la plaie est très grave ou si vous pensez être en état de choc. Si c'est le cas, vous pourriez vous emmitoufler dans des couvertures pour vous tenir au chaud. Si vous présentez un des symptômes suivants après vous être coupé à la langue, vous devez vous rendre immédiatement aux urgences  :   l'hémorragie est incontrôlable la coupure se trouve le long du bord de la langue   la plaie est béante   vous êtes en état de choc   il y a des saletés dans la plaie votre peau devient pâle, froide et moite   vous respirez vite ou superficiellement

english_section_name: Controlling Bleeding


summary: Trouvez une solution en passant par les étapes nécessaires. Comprenez la raison de votre haine. Essayez de développer de l'empathie pour cette personne. Concentrez-vous sur de bonnes relations. Discutez de problèmes en particulier en gardant votre calme. Demandez de l'aide à quelqu'un. Excusez-vous N'essayez pas de devenir les meilleurs amis.

document: Cela peut signifier différentes choses selon les gens à qui vous avez à faire et les situations. Parfois, cela peut vouloir dire que vous devez apprendre à vous entendre. D'autres fois, cela peut signifier que vous devez apprendre à gérer son comportement. Dans certains cas, cela peut vouloir dire que vous devez passer à autre chose. Si quelqu'un vous fait du mal d'une manière spécifique, il pourrait être plutôt facile de comprendre pourquoi vous la détestez. Cependant, si ce n'est pas aussi évident, réfléchissez à ce que cette personne vous a fait qui vous a amené à la détester. Vous pourriez en discuter avec un ami ou un membre de votre famille en qui vous avez confiance pour vous aider à gérer vos émotions . En comprenant mieux ce qu'il se passe, vous arriverez à résoudre le conflit et à soulager votre stress .  Il vous rappelle peut-être quelqu'un qui vous a fait du mal dans le passé. Il pourrait avoir des traits que vous n'aimez pas chez vous (par exemple il est trop sensible, trop collant ou trop irresponsable). Son comportement ne vous parait pas moralement approprié (par exemple il est cruel ou hypocrite). Il a quelque chose que vous voulez : du succès, de la liberté, du talent, une meilleure acceptation de soi, etc. Vous avez peur qu'il vous remplace ou qu'il vous fasse de l'ombre. Réfléchissez à des raisons qui pourraient amener cette personne à se comporter de cette façon ou à vous faire du mal. Demandez-vous si elle n'agit pas de la sorte parce qu'elle a peur, parce qu'elle se sent peu sure d'elle ou parce qu'elle a mal. En la voyant comme un être humain avec une histoire personnelle, vous arriverez à développer de l'empathie pour cette personne et à la pardonner petit à petit .  Par exemple, elle a peut-être souffert de critiques dures lorsqu'elle était plus jeune et maintenant elle critique les autres (vous y compris) et se vante de ses réussites pour se sentir plus en confiance. Même si son passé n'est pas une excuse pour un comportement inapproprié, vous pourriez essayer d'élargir votre compréhension du problème pour remettre ses agissements dans leur contexte. Vous pourriez ne pas aimer cette personne ou ce qu'elle fait, mais vous pourriez mieux vous entendre avec elle si vous comprenez pourquoi elle le fait. Ne vous attendez pas à ne plus la détester du jour au lendemain et ne gardez pas vos émotions à l'intérieur. Même si vous acceptez de ne pas être d'accord, vous pourriez quand même ne pas l'aimer. Vous avez le droit de ne pas aimer quelqu'un d'autre, mais vous devriez être capable de bien vous entendre au travail ou à l'école (ou dans d'autres situations) malgré vos différences . Restez calme, clair et raisonnable si vous ne pouvez pas éviter quelqu'un et si vous voulez résoudre le conflit entre vous deux. Utilisez des phrases avec « je » pour décrire ce qui vous ennuie et ce que vous ressentez sans avoir l'air de l'accuser ou de la juger. Donnez-lui le droit de vous répondre sans l'interrompre et abordez différentes manières dont vous pourriez améliorer la situation .  Par exemple, vous pourriez lui dire : « je me sens peu sûr de moi et j'ai l'impression que tu me manques de respect lorsque tu rejettes mes idées et que tu t'en moques. Nous n'avons pas à être les meilleurs amis du monde, mais nous devons trouver une manière de nous comporter de manière plus polie et respectueuse l'un envers l'autre. » Allez-vous-en si la situation tourne mal. Dites-lui que vous ne voulez pas vous disputer et que vous allez partir. Vous pourriez éviter que la discussion se transforme en une dispute si vous demandiez à votre chef, un professeur ou une autre personne neutre représentant l'autorité de faire office d'intermédiaire . si vous vous êtes mal comporté. Même s'il n'y a qu'un seul responsable dans certaines disputes, très souvent, les deux personnes impliquées se sont mal comportées. Une excuse peut apaiser les tensions et encourager une meilleure relation. Voici quelques exemples d'excuses.  « Je suis désolé de t'avoir critiqué devant tout le monde. Ton comportement m'a énervé et j'avais de bonnes raisons d'être en colère. Mais je n'aurais pas dû te mettre dans l'embarras devant tout le monde. J'aurais dû en discuter avec toi en privé au lieu de le dire devant tout le monde. » « Je suis désolé de t'avoir insulté. J'étais énervé, mais ce n'est pas une excuse pour justifier mon comportement. Je n'aurais pas dû le faire et j'en suis désolé. » « Je suis désolé de t'avoir jugé aussi vite. Je me suis rendu compte que c'est un de mes défauts et j'essaye de m'améliorer. S'il te plait, ne m'en veux pas pour ce que je t'ai fait dans le passé. Ce n'est pas toi le problème. C'est moi. » Faites de votre mieux pour bien vous entendre et n'ayez pas d'attentes trop grandes envers vous ou envers cette personne. Dites-lui : « je sais que nous avons eu des problèmes et nous savons tous les deux que nous ne serons jamais les meilleurs amis du monde. Cependant, il faut que nous travaillions ensemble, alors nous devrions accepter de ne pas être d'accord et essayer de nous comporter de manière civilisée l'un envers l'autre . »

english_section_name: Resolving Your Conflict with Them

summary: Trouvez des distractions. Respirez lentement si vous vous sentez en colère. Écrivez une lettre que vous n'enverrez pas. Plaignez-vous aux personnes auxquelles vous faites confiance. Demandez de l'aide aux personnes habilitées. Envisagez de consulter un thérapeute.

document: Si vous commencez à penser trop souvent à la personne que vous détestez, essayez de vous occuper. Faites quelque chose qui vous fera penser à autre chose si vous n'arrivez pas à vous débarrasser de vos sentiments négatifs. Faites du travail que vous avez à faire, écoutez de la musique, faites de l'exercice, dessinez, écrivez dans votre journal ou lisez un livre, un journal ou un magazine . Essayez de vous détendre et de faire le vide dans votre tête lorsque vous remarquez que vous vous énervez ou que vous pensez à cette personne. Inspirez lentement en comptant jusqu'à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4 et expirez en comptant une nouvelle fois jusqu'à 4. Répétez plusieurs fois ces étapes pendant au moins 90 secondes ou jusqu'à ce que vous commenciez à penser à autre chose .  Concentrez-vous sur des images qui vous détendent pendant que vous respirez, par exemple une plage ou un lieu de votre enfance que vous aimiez. Visualisez les émotions négatives qui s'éloignent à chaque expiration. Lorsque quelqu'un vous fait du mal, il peut être difficile de l'oublier. Si vous faites une pause pour faire le vide dans votre tête, vous pourrez garder votre calme et vous débarrasser de vos pensées négatives. L'écriture peut être une excellente façon de laisser sortir vos émotions et de mettre de l'ordre dans vos idées. Décrivez ce que cette personne vous a fait ou ce qui vous ennuie. Vous pourriez ensuite vous aider symboliquement en déchirant la lettre ou en la brulant pour faire disparaitre votre haine .  Vous pourriez faire empirer la situation en envoyant la lettre, c'est pourquoi vous devez la garder pour vous. En la détruisant, vous vous assurez aussi que personne ne tombe dessus par accident. Vous pourriez lâcher un peu de vapeur en discutant avec un ami ou un membre de votre famille. Un point de vue objectif pourra aussi vous donner une meilleure compréhension de la situation. Discutez en privé avec quelqu'un en qui vous avez confiance et assurez-vous qu'il gardera le secret de votre conversation . N'allez pas vous plaindre de quelqu'un que vous détestez dans un lieu que cette personne fréquente aussi, par exemple à l'école ou au travail. Elle pourrait en être informée ou vous pourriez passer pour quelqu'un qui répand des rumeurs ou qui n'est pas professionnel. Si cette personne a pris l'habitude de se montrer hostile envers vous, vous feriez mieux d'en parler aux personnes compétentes. Vous avez le droit à un environnement sûr où personne ne vous harcèle. Si cette personne vous énerve de manière intentionnelle et répétée, vous devriez demander de l'aide. Allez en discuter avec une personne qui représente l'autorité. Expliquez-lui la façon dont cette personne vous traite, ce que vous avez fait pour essayer d'arranger la situation et la façon dont elle vous affecte. Faites preuve de tact, mais soyez aussi clair et précis que possible. Ensuite, demandez-lui son aide pour gérer le problème.   Voici ce que vous ne devez pas dire : « Marc est un con élitiste et je n'en peux plus de son comportement ! On dirait qu'il essaye de m'humilier sciemment ! Il critique toujours tout ce que je fais devant tout le monde ! Il faut que vous fassiez quelque chose. » Voici ce que vous devez dire : « j'essaye de bien m'entendre avec Marc, mais cela ne fonctionne pas. Souvent, lorsque je lui présente mon travail, il le critique ouvertement et généralement en face de tout le monde. Je me sens humilié et j'ai peur d'aller au travail à cause de cela. Je ne l'ai jamais vu se comporter de la sorte avec quelqu'un d'autre. Je lui ai demandé d'exprimer ses critiques en privé, mais il refuse de le faire. Je ne sais plus quoi faire. J'aurais vraiment besoin de vos conseils. » Si quelqu'un vous a vraiment fait du mal, vous devriez envisager de demander de l'aide. Si quelqu'un vous a fait beaucoup de tort ou si vous avez souffert d'abus, vous pouvez consulter un thérapeute pour apprendre à gérer vos émotions. Il vaudrait aussi mieux que vous consultiez un professionnel si vous vous sentez constamment en colère ou si vous observez que vos émotions interfèrent avec le reste de votre vie . Demandez à votre médecin ou à des proches en qui vous avez confiance de vous conseiller un thérapeute. Vous pouvez aussi en trouver un en faisant une recherche en ligne ou en vous renseignant auprès de votre assurance.

english_section_name: Dealing with Your Emotions

summary: Limitez vos interactions avec cette personne. Gérez vos réactions. Faites preuve de respect si vous devez interagir. Fixez des limites claires et explicites. Passez du temps avec elle pour mieux la comprendre. Apprenez à ne pas vous en soucier.

document: En général, le mieux reste de passer le moins de temps possible avec cette personne. Il est d'autant plus sage de limiter vos contacts si vous vous êtes disputé récemment .  Vous pourriez vous rendre compte qu'il est plus facile de tolérer cette personne en petites doses. Ne l'ignorez pas complètement si vous devez travailler ensemble. Dans ce cas-là, faites en sorte que la conversation reste professionnelle. Si vous devez interagir avec la personne que vous détestez, montrez-lui du respect et contrôlez vos émotions. Vous ne pouvez pas la contrôler ou contrôler son comportement qui vous énerve, mais vous pouvez contrôler le vôtre . Par exemple, si vous la détestez parce qu'elle critique en permanence les gens autour d'elle, vous devriez plutôt l'ignorer. Essayez de rejeter ses commentaires en lui disant : « chacun son avis. Allez, on se met au travail et on finit ce projet. » Lorsque vous devez lui parler, concentrez-vous sur votre travail, restez poli et professionnel. Ne faites pas de remarques sarcastiques, ne l'insultez pas et ne parlez pas de vos différends. Si elle fait une remarque négative ou énervante, ignorez-la et changez de sujet pour vous remettre au travail . Par exemple, si vous devez travailler ensemble sur un projet et si elle vous dit quelque chose qui vous énerve, ne répondez pas. Vous pouvez lui dire : « la date butoir se rapproche rapidement et on devrait rester concentrés pour le terminer au plus vite ». Il pourrait être tentant de lui répondre ou de corriger son opinion erronée, mais cela n'en vaut pas la peine. Si cette personne est bizarre ou collante, elle pourrait essayer de vous toucher ou de s'arranger pour passer beaucoup de temps avec vous, ce que vous ne voulez pas bien évidemment. Fixez vos limites de manière claire, polie et ferme.   « Ne me touche pas s'il te plait. » « Non merci, j'ai déjà des plans. » « Je ne suis pas intéressé. Essaye de demander à quelqu'un d'autre. » « Je t'ai demandé de ne pas me toucher. J'aimerais bien que tu me donnes de l'espace. » Cela pourrait vous sembler contreproductif, mais vous pourriez arriver à mieux comprendre le comportement de la personne que vous détestez si vous passez plus de temps avec elle. Essayez de mieux la connaitre en travaillant ensemble à un projet ou en faisant une activité ensemble .  Il pourrait aussi être utile de passer du temps avec cette personne si elle fait quelque chose qui vous énerve. Vous pourriez peut-être vous rendre compte qu'elle le fait parce qu'elle se sent mal dans sa peau ou parce qu'elle ne sait pas le faire autrement. Cependant, si elle vous fait du mal ou si vous n'êtes pas d'accord avec son comportement, essayez simplement de l'éviter. Il pourrait être d'autant plus utile de passer du temps avec elle si son comportement est similaire au vôtre ou si le problème vient d'elle et pas de vous. Vous pouvez vraiment vous sentir mieux en apprenant à ne pas l'écouter et à passer à autre chose. En prenant vos distances, vous arriverez à gérer les personnes malpolies ou énervantes sans vous investir dans leurs problèmes. Reconnaissez dans votre tête que son comportement n'est pas normal et qu'elle a tendance à recommencer souvent. Ensuite, passez à autre chose.  Essayez de répondre à ses comportements inappropriés avec ambivalence. Lorsqu'elle se comporte d'une manière qui vous déplait, dites-lui « OK », « merci de donner ton opinion » ou « c'est intéressant », puis changez de sujet.

english_section_name: Interacting with Someone You Hate