summary: Enfilez des gants. Retirez la tige. Repérez des lignes rappelant des coutures. Faites de profondes entailles dans la coque, sur les coutures. Forcez sur la coque pour l’ouvrir.

document: Pour ouvrir un durian, il est important de porter des gants, et ce, pour plusieurs raisons. D’une part, les gants protègeront vos mains des épines de la coque du fruit. Ils vous éviteront également que l’odeur du fruit n’imprègne vos mains, ce qui pourrait être déplaisant. Enfin, les gants vous permettront de mieux tenir le fruit, alors que vous le coupez. Pour protéger vos mains, vous pourrez utiliser des gants en caoutchouc épais, des gants de jardinage propres, un gant de baseball ou même une serviette propre . Placez le durian sur le côté et maintenez-le fermement en place d’une main. De votre autre main, coupez soigneusement la tige du haut du fruit, avec un couteau bien aiguisé. Retirez ainsi la tige et une petite tranche du haut de la coque. Retournez le fruit, de façon à ce qu’il tienne sur le côté que vous venez de couper . En coupant une tranche sur le haut du fruit, vous obtiendrez un bord plan sur lequel vous pourrez faire reposer le durian alors que vous le coupez. À l’intérieur du durian, la chair se développe en quartiers et la coque forme des sections autour de ces quartiers. Vous pourrez donc apercevoir des coutures, sur la coque, autour des quartiers. C’est en coupant sur ces lignes que l’ouverture de fruit sera la plus facile. Lorsque le fruit est bien mûr, le durian commencera même à s’ouvrir naturellement sur ces lignes et vous pourriez alors ne même pas avoir à couper le fruit . Pour ouvrir un durian qui n’est pas parfaitement mûr, utilisez un couteau de cuisine et coupez le long des lignes apparaissant sur la coque. Commencez par faire une entaille superficielle, puis coupez de plus en plus profond, jusqu’à ce que les morceaux de coque commencent à se détacher les uns des autres. Coupez sur toute la ligne. Faites-en de même sur toutes les lignes que vous voyez apparaitre sur la coque. En coupant progressivement de plus en plus profondément, vous ferez céder la coque, sans abimer la chair du fruit en dessous . Une fois que vous avez fait des entailles suffisamment profondes pour pouvoir ouvrir la coque, posez le couteau. Choisissez l’entaille par laquelle vous commencerez et placez vos pouces et vos doigts des deux côtés de l’incision. Tirez sur la coque, afin d’ouvrir le fruit et d’accéder à sa chair . Faites-en de même sur toutes les coutures du fruit, afin d’ouvrir tous les quartiers de fruit.

english_section_name: Opening the Durian

summary: Retirez les quartiers de chair. Mangez le fruit avec vos mains. Mangez autour des graines. Découpez le fruit en morceaux.

document: Une fois la coque entièrement ouverte, celle-ci se séparera en plusieurs quartiers. Dans chaque quartier se trouvera un morceau de fruit. Si le durian est bien mûr, vous pourrez détacher facilement la chair du fruit de la coque. Sinon, vous devrez utiliser un couteau de cuisine pour séparer les fibres qui retiennent la chair à la coque. La partie comestible du durian est la chair jaunâtre et tendre, au centre de chaque quartier . La chair du durian est tendre et rappelle la crème anglaise et vous pourrez facilement en séparer des morceaux des quartiers. Retirez des bouchées d’un quartier et mangez-les avec vos mains. Continuez à saisir de petits morceaux et à manger le fruit avec vos mains.  Une portion de 250 g de durian contient plus de 350 calories et le fruit est riche en matière grasse et en sucre. Cependant, le durian contient également de nombreux nutriments, dont les vitamines C et B6, du fer, du manganèse, des fibres et du potassium . Pour certaines personnes, la saveur du durian est simplement fruitée et âcre, alors que pour d’autres, ce fruit a le gout d’ognon, de moisi ou de térébenthine. Le gout du durian s’apprivoise avec le temps : ne vous inquiétez pas si vous ne l’aimez pas la première fois que vous en mangez. Dans chaque quartier se trouve une graine foncée, de la taille d’une date . Cette graine n’est pas comestible. Vous pourrez l’extraire de la chair avant de commencer à manger, avec vos doigts ou un couteau ou bien grignoter la chair autour de la graine, comme vous le faites lorsque vous mangez une cerise. Au lieu de manger le durian avec vos mains, vous pourrez découper les quartiers en fines tranches, que vous servirez sur une assiette ou avec d’autres aliments. Après avoir retiré un quartier de la coque, placez-le sur une planche à découper. Avec un couteau, découpez le durian en petits morceaux. Lorsque vous tombez dessus, retirez les graines .

english_section_name: Eating the Fruit

summary: Servez le durian avec du riz gluant et du lait de coco. Goutez la glace au durian. Grignotez des chips de durian. Dégustez le durian avec un autre fruit.

document: Remplissez un bol de riz gluant fraichement préparé. Disposez quelques tranches de durian frais sur le riz et arrosez le tout avec du lait de coco. Pour une préparation plus sucrée, utilisez du lait de coco légèrement sucré . Vous pourriez également mélanger les morceaux de durian avec des morceaux de mangue et d’autres fruits frais. La glace au durian est un mets très apprécié dans de nombreux pays asiatiques. Si vous ne parvenez pas à vous procurer ce dessert glacé, vous pourrez préparer votre propre glace, que vous parfumerez avec des morceaux de durian frais. Si vous ne parvenez pas à aimer tout de suite le gout du durian, essayez différents snacks parfumés au durian, que ce soit de la glace ou des chips, afin d’apprendre à en apprécier la saveur . Il s’agit simplement de tranches de durian qui ont été frites. Vous en trouverez dans la plupart des marchés, magasins et supermarchés asiatiques. Vous pourrez également vous les procurer sur Internet, sur un site spécialisé. Les chips de durian ont une saveur moins forte et leur gout rappelle simplement des chips de pomme de terre fruitées . Le durian apportera un petit plus à tout cocktail de fruit. Découpez le durian en petits morceaux et mélangez-les à d’autres fruits tropicaux, comme de la mangue, de la papaye, de la goyave, de la noix de coco et de l’ananas. Vous pourriez même y ajouter des fruits à coque et de la noix de coco grillée, pour un encas plus nourrissant .

english_section_name: Eating Durian Other Ways


summary: Trouvez une autre veine. Connaissez les points à éviter. Corrigez l'emplacement de la piqure. Abandonnez.

document: Si la veine cubitale médiane n'est pas visible, trouvez-en une autre. Si vous ne la trouvez pas à l'intérieur du coude de l'autre bras, cherchez-en une autre .  Descendez sur l'avant-bras pour trouver la veine basilique ou céphalique. Elles devraient être visibles à travers la peau. Demandez au patient de baisser le bras et de fermer le poing pour les faire ressortir . La veine céphalique passe le long du côté radial du bras. La veine basilique passe du côté ulnaire du bras. Cependant, on utilise plus rarement la veine basilique que la veine céphalique. Elle présente un risque plus élevé de rouler sur le côté et d'échapper à l'aiguille, car elle n'est pas aussi bien maintenue en place par les tissus adjacents que la veine céphalique. Si vous ne trouvez pas de veine, trouvez les veines métacarpiennes sur le dos de la main. En général, elles sont plutôt visibles ou il est plus facilement de les trouver en palpant les tissus. Vous ne devez cependant pas les utiliser chez les patients âgés, car la peau n'est pas aussi souple et elle maintient moins bien les vaisseaux sanguins. En plus, les veines sont aussi plus fragiles. Ne prélevez pas de sang dans les zones suivantes  :   près d'une infection sur une cicatrice sur une brulure qui a guéri sur le bras qui se trouve du même côté qu'une mastectomie ou une fistule sur une ecchymose au-dessus d'une perfusion sur le bras d'un patient qui porte une canule, une fistule ou une greffe vasculaire Parfois, il est possible de tomber sur des problèmes après avoir enfoncé l'aiguille, par exemple si elle est entrée trop loin dans les tissus ou si vous ne l'avez pas insérée à un angle approprié (c'est-à-dire si le biseau se trouve contre la paroi de la veine et empêche le flux sanguin ).  Retirez un peu l'aiguille sans la faire sortir de la peau. Changez-en l'angle tout en la laissant sous la peau pour pouvoir la faire entrer dans la veine. Demandez à un collègue de vous remplacer si vous n'y arrivez pas au deuxième essai. Le protocole dans de nombreux laboratoires oblige les phlébotomistes qui ont essayé de prélever du sang à deux reprises sans succès de demander à quelqu'un d'autre d'essayer de nouveau .

english_section_name: Troubleshooting

summary: Assurez-vous que le garrot est bien posé. Appliquez de la chaleur sur la zone. Palpez la veine. Dites-lui de se détendre.

document: La pose du garrot permet d'augmenter la quantité de sang dans la veine pour la faire ressortir. Cependant, il ne doit pas être tellement serré qu'il coupe la circulation .  Vous devez le mettre sur le bras à environ 10 cm au-dessus de la veine. Un brassard gonflé entre 40 et 60 mmHg fera aussi bien l'affaire. Elle va faire se dilater la veine du patient et elle deviendra alors plus nette . Contrairement à ce que l'on voit dans les films, vous devez palper le bras et pas tapoter dessus avec vos doigts. Cette dernière technique n'est pas appropriée et elle pourrait même laisser un hématome. Utilisez votre index pour trouver la veine, elle devrait être molle et spongieuse. N'utilisez pas votre pouce, car il présente aussi un pouls.  La poche ou la bouteille chaude doit être posée sur la zone avant de la désinfecter. Rien ne doit plus la toucher une fois que vous l'avez désinfectée. N'appliquez pas la source de chaleur directement sur la peau. Enroulez-la dans une serviette pour éviter de bruler le patient. Si elle lui fait mal, elle est trop chaude. De nombreuses personnes ont peur des piqures et y répondent alors en devenant nerveuses et tendues. Le stress va rendre la veine encore plus difficile à trouver, mais il pourrait aussi affecter de manière négative les résultats que vous allez obtenir (en particulier dans le cas d'une analyse biochimique). Rassurez le patient et expliquez-lui que la douleur va être de courte durée et très faible.  Dites-lui d'essayer la visualisation et la respiration profonde. Observez-le et demandez-lui de s'allonger sur le dos si vous pensez qu'il pourrait s'évanouir. Cela améliorera l'arrivée sanguine dans sa tête. Cela permet aussi de réduire le risque de chutes et de blessures s'il venait à perdre connaissance.

english_section_name: Making the Vein More Visible

summary: Vérifiez les informations du patient. Trouvez la veine. Désinfectez la zone. Procédez à la piqure . Arrêtez le saignement. Jetez l'aiguille dans un conteneur approprié. Vérifiez l'étiquette.

document: Renseignez-vous sur son nom, sa date de naissance et la raison du prélèvement sanguin, puis vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'aucune erreur n'a été commise. Les erreurs d'étiquette pourraient entrainer des problèmes de traitement ou même de sécurité plus tard. En général, on préfère piquer dans le creux du coude, car on y voit plus facilement la veine cubitale médiane .  Elle passe par plusieurs muscles et vous pourrez la voir facilement dans le creux du coude à cause de la boule bleue qu'elle forme. Si vous ne pouvez pas la voir, vous pouvez généralement la sentir. Elle est aussi plus facile d'accès, car les tissus qui se trouvent tout autour la bloquent et l'empêchent d'échapper à l'aiguille. Évitez de planter l'aiguille dans une zone où les veines se divisent ou se rejoignent. Cela fait augmenter le risque d'hémorragie sous la peau. Utilisez par exemple de l'alcool à 90 degrés. Essuyez une zone d'environ 2 x 2 cm pendant 30 secondes. Laissez sécher pendant une à deux minutes .  L'alcool est meilleur que la teinture d'iode, car elle va se retrouver dans le sang et elle pourrait modifier les éléments que vous voulez analyser. Si vous utilisez de la teinture d'iode, essuyez-la avec un peu d'alcool à 90 degrés. Laissez sécher le produit désinfectant avant d'enfoncer l'aiguille. Ne soufflez pas dessus ou ne l'éventez pas avec vos mains, car vous pourriez recontaminer la zone. Maintenez la veine en place en tirant sur la peau au-dessus. Cela l'empêchera de rouler sur les côtés. Plantez l'aiguille à un angle de 15 à 30 degrés, puis tenez-la bien en place pendant que vous prélevez le sang. Remplissez-en le tube de la quantité demandée par le laboratoire. Défaites le garrot après une minute et avant de retirer l'aiguille. Si vous le laissiez en place pendant plus d'une minute, vous pourriez affecter la concentration en globules rouges du sang, ce qui va fausser l'analyse. Si vous laissez le garrot en place lorsque vous retirez l'aiguille, vous allez causer beaucoup de douleur au patient. Appuyez sur la zone pendant cinq minutes après avoir retiré l'aiguille pour arrêter l'hémorragie .  Jetez un œil à l'étiquette sur le tube qui contient le sang pour vous assurer que les informations sont exactes.

english_section_name: Taking Blood from the Forearm


summary: Soulevez de lourdes charges. Développez tous les faisceaux du muscle deltoïde.

document: Essayez de faire de petits progrès mesurables à chaque séance d'entrainement. Lorsque vous travaillez vos épaules, soulevez de lourdes charges et faites 4 à 7 répétitions par série. Augmentez très légèrement la charge ou le nombre de répétitions à chaque séance. De cette façon, vous obtiendrez un gain progressif et durable.  Privilégiez la « surcharge progressive ». Soulevez de plus en plus de charges au fil du temps pour repousser constamment les limites de vos muscles. Ce n’est qu’en devenant plus fort que vous développerez les muscles de vos épaules. Imaginez que lors de votre dernier entrainement, vous avez fait des séries de 7 répétitions en développé épaules avec 25 kg de charge. La prochaine fois, efforcez-vous de faire 8 répétitions avec la même charge. Ou, vous pouvez passer à 30 kg et garder le même nombre de répétitions. Le muscle deltoïde (l’épaule) comprend 3 faisceaux : le faisceau antérieur, le faisceau latéral et le faisceau postérieur. Vous devez muscler chacun d’eux pour équilibrer vos épaules, car plus elles seront larges et épaisses, plus elles paraitront impressionnantes.

english_section_name: Creating a Routine

summary: Mettez-vous en position de départ. Privilégiez les lourdes charges.

document: Cet exercice se fait de préférence en position debout. Tenez la barre ou les haltères avec la paume de la main vers l'avant et les bras légèrement plus écartés que les épaules. Tenez la charge devant votre tête, juste au-dessus du niveau des épaules.  Vous pouvez faire cet exercice en position assise, cependant vous ne travaillerez pas autant votre abdomen qu’en position debout. Si vous avez des problèmes de dos, mettez-vous en position assise. Asseyez-vous sur un banc de musculation avec un support vertical pour votre colonne vertébrale. Gardez le dos droit et les pieds fermement à plat sur le sol. Les développés épaules permettront de développer les muscles plus efficacement si vous soulevez une charge importante en un faible nombre de répétitions. Commencez par 2 à 4 séries de 4 à 8 répétitions chacune.

english_section_name: Building Front Deltoids

summary: Rythmez votre exercice.

document: Essayez 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions, ou 4 séries de 6 à 10 répétitions. Accordez-vous 60 à 75 secondes de repos entre chaque série. Veillez à soulever les charges à un rythme régulier : 1 seconde pour abaisser vos bras et 2 secondes pour les relever.  Vous pouvez essayer de faire des cercles ou hausser les épaules entre chaque série.

english_section_name: Developing Lateral Deltoids


summary: Portez une attelle. Évitez de dormir sur le côté. Soutenez vos bras pendant que vous dormez. Gardez le bras droit.

document: Une des façons les plus simples de vous endormir paisiblement lorsque vous souffrez du syndrome du canal carpien est de porter une attelle au poignet. Cela vous empêche de le plier pendant que vous dormez .  Vous pourriez aussi la porter pendant la journée, selon le genre d’activités qui provoquent généralement des douleurs. Vous pouvez en acheter dans de nombreux supermarchés ou votre médecin pourrait vous conseiller de vous en faire fabriquer une sur mesure . Même si cela reste encore à prouver, la position sur le côté pendant le sommeil pourrait faire augmenter le risque de syndrome du canal carpien. C’est probablement dû au fait qu’il y a plus de risques d’appuyer sur son poignet dans cette position. Si vous dormez sur le côté, essayez de dormir sur le dos pour éviter d’appuyer dessus pendant votre sommeil . Il est important de réfléchir à la position que vous prenez avec vos bras pendant que vous dormez pour savoir si cela ne ferait pas empirer les symptômes. Essayez d’éviter de dormir en glissant votre bras sous votre corps ou sous votre oreiller, car cela pourrait faire empirer le trouble . Vous pourriez soulager une partie de la tension et des douleurs en relevant vos bras pendant votre sommeil. Si vous dormez sur le côté, assurez-vous que le côté du corps sur lequel se trouve le problème est sur le dessus. Posez un oreiller devant vous et installez la main affectée dessus. Vous allez peut-être devoir faire plusieurs essais avec des hauteurs d’oreiller différentes pour trouver la position la plus confortable. Si vous pliez votre coude, vous pouvez faire augmenter la compression sur le nerf, ce qui va faire empirer les symptômes. Autant que possible, vous devez essayer de garder le coude droit pendant la nuit . Vous pourriez aussi essayer d’enrouler une serviette tout autour pour qu’il soit plus difficile de le plier. Cela vous aidera à maintenir le bras droit.

english_section_name: Adjusting the Way You Sleep

summary: Suivez une thérapie de la main. Essayez les injections. Essayez l’acuponcture ou les ventouses. Subissez une intervention chirurgicale. Envisagez de perdre du poids

document: Votre médecin pourrait aussi vous recommander ce genre de thérapie, spécialement conçue pour soigner les mains et les poignets. Il vous sera demandé de vous rendre à des séances régulières pour faire de nombreux exercices qui vont renforcer vos mains et réduire les douleurs . Votre thérapeute pourrait aussi vous demander de faire certains exercices à la maison entre deux séances. Si vous voulez que votre état s’améliore, il est important que vous fassiez ce qu’on vous demande. Si vous devez soulager la douleur, mais si vous n’êtes pas encore prêt pour la chirurgie, vous pourriez envisager de consulter un médecin pour vous faire faire des injections. Elle devrait normalement vous soulager .  On fait généralement des injections de stéroïdes pour réduire les douleurs causées par le syndrome du canal carpien. Les injections de Botox pourraient aussi s’avérer utiles. Si vous recherchez une méthode non médicamenteuse pour traiter la douleur, vous devriez envisager l’acuponcture ou les ventouses. Ces deux techniques se basent sur l’existence supposée de nombreux points de pression sur le corps qui peuvent être stimulés pour réduire la douleur . L’acuponcture implique l’utilisation de petites aiguilles tandis que les ventouses sont des récipients en verre posés sur différents points de pression pour créer un effet de succion. Pour la plupart des gens, la chirurgie sera la solution de dernier recours, mais si le syndrome du canal carpien interfère avec votre vie quotidienne ou si aucune autre solution ne vous a permis de le soigner, c’est peut-être la meilleure solution pour vous. Discutez avec votre médecin des risques et des bénéfices de cette méthode pour savoir si c’est la meilleure pour vous .  L’intervention préconisée implique une incision dans les tissus autour du nerf médian pour soulager la pression sur ce point. Il existe deux types d’intervention : la chirurgie ouverte qui demande une incision de 5 cm et la chirurgie endoscopique qui demande deux incisions plus petites, ce qui permet de réduire la douleur et le temps de guérison. Il va peut-être vous falloir plusieurs mois pour vous remettre de l’intervention, mais vous devriez observer une réduction des symptômes tout de suite après la chirurgie. . L’obésité peut faire apparaitre le syndrome, c’est pourquoi un programme de perte de poids structuré peut améliorer les symptômes. Assurez-vous de discuter de toutes les options possibles avec votre médecin avant de changer de manière radicale votre alimentation .

english_section_name: Getting Medical Treatment for Carpal Tunnel Syndrome

summary: Appliquez de la glace. Appliquez une pression sur le poignet. Essayez les médicaments. Secouez votre main. Dormez dans une pièce chaude.

document: Vous pouvez arriver à réduire l’inflammation en appliquant de la glace sur votre poignet, ce qui peut alors soulager la douleur ressentie. Essayez de la maintenir en place pendant quinze à vingt minutes .  Si vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit pour mettre de la glace sur votre poignet, vous pourriez essayer d’en appliquer tous les soirs avant de vous coucher. Vous pouvez aussi recommencer pendant la journée lorsque cela est nécessaire. Vous pourriez soulager rapidement le syndrome, y compris les douleurs, les engourdissements et les picotements en étirant l’articulation et en appliquant une pression dessus. Essayez d’utiliser la technique suivante qui se concentre sur des points d’acupression lorsque vous commencez à ressentir les symptômes qui vous empêchent de dormir .  Étendez votre avant-bras, mais gardez le coude plié. Utilisez votre main pour pousser vos quatre doigts vers le sol et ouvrir votre poing. Maintenez la position pendant quinze secondes. Utilisez votre autre main pour pousser vers le bas sur le pouce et l’index. Gardez la position pendant quinze secondes. Fermez le poing et regardez l’intérieur du poignet. Vous devriez y voir comme un petit espace entre les os et les tendons. Posez le pouce de la main opposée dessus et appuyez pendant trente secondes. Vous allez peut-être remarquer que votre poing s’ouvre tout seul, mais c’est normal. Posez la base de l’index opposé sur l’arrière de la main là où se plie le poignet. Notez l’emplacement de la pointe de votre doigt et servez-vous du pouce opposé pour appuyer dessus pendant que vous remontez le bras. Continuez de le remonter et d’appuyer dessus pendant trente secondes. Les AINS vendus sans ordonnance peuvent soulager les gens atteints du syndrome du canal carpien. Ils sont conçus pour réduire la douleur et l’inflammation. Vous devriez les prendre régulièrement avant de vous coucher pour soulager les symptômes ou lorsque cela est nécessaire si la douleur vous empêche de dormir .  L’aspirine, l’ibuprofène et le naproxène sont tous des AINS. Assurez-vous de discuter des dosages avec un médecin et n’en prenez jamais plus que recommandé. Parfois, ce trouble peut provoquer un engourdissement dans la main si vous vous allongez dessus sans le vouloir . Si vous vous rendez compte que ce membre s’engourdit, levez-vous et essayez de le secouer pendant une minute. Parfois, cela sera suffisant pour retrouver vos sensations et retourner vous coucher. Tout ce qui irrite les nerfs dans le poignet peut faire empirer le syndrome . Il peut parfois apparaitre ou être aggravé par les températures froides, c’est pourquoi il est important que vous dormiez dans une pièce chaude. Une température froide peut faire tomber la température de votre corps et réduire le flux sanguin, ce qui provoque la compression des nerfs.

english_section_name: Treating Middle-of-the-Night Pain

summary: Faites des exercices du poignet. Faites du yoga. Évitez tout ce qui aggrave la douleur.

document: Les étirements peuvent vous aider à soulager la pression sur le nerf et à réduire la douleur. Recommencez l’exercice suivant au moins dix fois par jour .  Gardez les bras droits devant vous avec les paumes tournées vers le haut. Pliez les poignets vers vous pour que tous vos doigts soient tournés vers le plafond et gardez la position pendant cinq secondes. Détendez-vous et tendez les poignets. Serrez fort le poing des deux mains. Pliez les poignets devant vous pour faire pointer vos doigts vers le sol et maintenez la position pendant cinq secondes. Relâchez et tendez les poignets. Faites une pause de cinq secondes avant de recommencer. Essayez de faire un peu de yoga tous les jours. Il a été démontré qu’il permet de réduire la douleur provoquée par le syndrome du canal carpien tout en améliorant la force au niveau des mains . Si vous ne voulez pas suivre de cours dans un studio ou une salle de gym, vous pouvez acheter des DVD ou trouver des vidéos gratuites en ligne. Vous pouvez faire du yoga chez vous chaque fois que vous en avez l’occasion. Autant que possible, vous devez éviter de faire des choses qui aggravent la douleur provoquée par le syndrome du canal carpien. Si vous ne pouvez pas vous arrêter de faire certaines choses (par exemple de taper au clavier), vous pouvez trouver des appareils ergonomiques qui vont soulager la tension sur votre poignet. Voici plusieurs activités qui pourraient déclencher ce problème  :   les activités qui exercent une certaine pression sur le bas de la main (comme les pompes), les activités qui demandent des mouvements de va-et-vient continus (comme la frappe au clavier, la couture ou les jeux vidéos), les activités qui vous demandent de serrer fort la main (par exemple en tenant des sécateurs), les activités qui exposent votre main à des vibrations (par exemple en utilisant des appareils à moteur).

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Reduce Your Pain


summary: Réduisez vos apports en calories. Mangez des aliments adaptés. Choisissez des options intégrales naturelles. Limitez votre consommation de produits sucrés.

document: Surveillez ce que vous mangez pour vous assurer de ne pas consommer plus de calories que ce que vous brulez. La manière la plus simple et la plus efficace de le faire est de noter le nombre approximatif de calories que vous ingérez à chaque repas. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il vaut mieux réduire vos apports journaliers en calories le plus possible tout en ingérant les nutriments essentiels et en préservant les muscles maigres. Du moment que vous brulez plus de calories pendant que vous faites de l'exercice que vous en consommez au moment des repas, vous continuerez à perdre du poids .  La quantité de calories que vous devez ingérer va varier d'une personne à l'autre et cela dépend surtout de votre poids actuel, de vos proportions (par exemple les gens avec plus de muscles ont besoin de plus de calories pour les entretenir), de votre niveau d'activité et d'autres facteurs. Discutez avec un médecin ou un nutritionniste avant de décider de suivre un régime à calories réduites. Un expert pourra vous dire exactement de combien de calories vous avez besoin pour rester en bonne santé en se basant sur votre taille, votre âge et votre niveau d'activité. Il pourrait aussi vous donner des conseils utiles en ce qui concerne les aliments à consommer et les compléments alimentaires à prendre . Utilisez une application (comme My Fitness Pal, My Diet Coach ou Lose It !) ou un journal en papier pour noter le nombre de calories que vous consommez par jour, par semaine et par mois pour vous assurer de suivre les objectifs que vous vous êtes fixés . Préférez les aliments riches en protéines et pauvres en graisses. Remaniez votre pyramide alimentaire personnelle pour faire une plus grande place dans vos repas aux aliments riches en protéines. En même temps, vous devez réduire de manière radicale les aliments riches en graisse et même les éliminer complètement. Ces aliments sont riches en calories, ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire d'en manger beaucoup pour saboter vos objectifs. Cependant, les aliments riches en protéines contiennent moins de calories en moyenne. Le contenu en protéines va vous aider à fabriquer des muscles précieux qui vont bruler des calories tout en vous permettant de vous sentir repu plus longtemps .  Procurez-vous ces protéines en mangeant des aliments comme des viandes maigres, des œufs, des haricots, du tofu, des noix, etc. Évitez les aliments frits, les chips et les autres encas. En général, vous devriez essayer de consommer un gramme de protéines pour un kilogramme de masse corporelle. Par exemple, si vous faites 70 kg, vous devriez essayer de consommer 70 g de protéines par jour . Les compléments alimentaires comme les barres protéinées ou les shakes peuvent vous aider à maintenir vos besoins quotidiens en protéines sans avoir à manger toutes les deux heures. Oubliez les fastfoods, les plateaux télé et les autres aliments tout prêts et choisissez des aliments frais et naturels. Les céréales intégrales, les légumes à feuilles vertes, les noix crues et les fruits frais devraient être la base de votre alimentation. Ils sont remplis de macronutriments dont votre corps a besoin et qu'il utilise pour développer votre masse musculaire. Ils sont aussi exempts de conservateurs chimiques et d'autres substances inconnues que votre corps pourrait avoir du mal à digérer et à décomposer pour produire de l'énergie .  Les aliments bios pourraient être un petit peu plus chers, mais ils vont vous apporter de nombreux avantages. Vous devez vous sentir rassasié après chaque repas. Allez faire les courses et préparez vos repas en avance. De cette façon, vous savez exactement ce que vous mangez, vous arriverez à mieux suivre les calories et les nutriments que vous ingérez et vous aurez des aliments sous la main lorsque vous aurez faim pour éviter de vous jeter sur des solutions moins saines . Maintenant, c'est le moment de laisser tomber les bonbons, les beignets et les autres sucreries. Il n'y a rien qui ralentit plus votre perte de poids que les aliments riches en sucre. Même si cette substance vous donne un petit coup d'énergie sur le moment, la plus grande partie du sucre que vous avalez se retrouve stocké dans les réserves de graisse si vous ne vous en servez pas tout de suite. Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devez éviter de consommer plus de 50 g de sucre par jour . Si vous avez envie de quelque chose de sucré, mangez une banane mure, une poignée de baies rouges ou un encas consistant comme du yaourt avec un peu de miel cru .  Faites attention à la quantité de jus de fruits que vous buvez et même de fruits frais que vous mangez. Même s'il vaut mieux se procurer le sucre de sources naturelles, il peut s'accumuler rapidement. Examinez l'emballage de près au supermarché. Même les aliments qui ne sont pas des desserts sont saturés de sucre.

english_section_name: Leaning Out with Proper Nutrition

summary: Faites travailler vos muscles. Concentrez-vous sur la force. Faites attention à votre tronc. Faites des exercices de cardio. Mettez votre métabolisme à l'épreuve.

document: Soulevez des haltères ou faites d'autres formes d'exercices de résistance trois à quatre fois par semaine. Si vous avez accès à une salle de gym, commencez avec des exercices traditionnels de culturisme (en visant deux ou trois groupes de muscles par séance) pour qu'à la fin de la semaine, vous ayez fait travailler tous les groupes principaux de muscles. Si vous vous exercez à la maison, vous pouvez vous en sortir en faisant des exercices comme des pompes, des tractions, des flexions et des abdos. Cela pourrait vous sembler contreproductif, mais les exercices musculaires vous permettent de bruler plus de calories sur le long terme que des heures passées sur le tapis de course .  Concentrez-vous sur tous les groupes importants de muscles (les jambes, le dos, le tronc, le torse, les épaules, les bras, etc.) au lieu de ne travailler que les muscles qui se voient comme les abdominaux et les biceps. Les exercices comme les flexions, les fentes, le rameur et les développés couchés qui demandent un plus haut niveau de coordination sont excellents pour gagner en muscles sur différentes parties du corps. L'organisme utilise en permanence des calories pour maintenir les tissus musculaires, même pendant que vous vous reposez. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous allez bruler de calories . Utilisez une approche basée sur les exercices de force pour mettre en place vos séances d'entrainement en faisant quatre à cinq répétitions de chaque exercice et entre cinq et dix répétitions de chaque groupe. Puisque vous allez obtenir moins de calories à cause de votre régime, des exercices trop intenses à la gym pourraient en fait casser vos muscles sans que vous leur apportiez les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer. Gardez un œil sur le volume pendant que vous prenez de la masse musculaire et que vous la maintenez en vous concentrant moins sur l'endurance et plus sur la force .  Vos séances d'entrainement aux poids devraient être relativement courtes (pas plus d'une heure) et mettre l'accent sur les mouvements principaux (avec des flexions, des soulevés de terre et des développés couchés ). Prenez deux ou trois jours par semaine pour vous reposer et donner à votre corps la possibilité de se remettre. Prenez le temps lors de chaque séance d'exercice de renforcer et d'augmenter les muscles du tronc. Cela devrait faire environ un quart d'heure de vos séances d'entrainement ou vous pouvez ajouter une ou deux séances par semaine entièrement dédiées aux muscles de votre tronc. Ces exercices doivent faire appel à des exercices concentrés sur les abdominaux comme les abdos avec et sans poids, les soulevés de jambe et d'autres exercices de poids. Pour la plupart des gens, un physique musclé signifie des muscles obliques voyants et des tablettes de chocolat bien définies. Plus vous exercez vos muscles au milieu et en bas de l'abdomen, plus ils vont ressortir lorsque vous perdrez du poids .  Vous allez aussi profiter d'exercices supplémentaires en soulevant du poids, car vous allez développer plus de force et de masse musculaire (en particulier avec les flexions et les soulevés de terre ). Les exercices localisés du tronc vont vous aider à faire ressortir les abdominaux, mais pour vraiment avoir l'air musclé, vous devez être sûr de faire travailler tout votre corps en faisant plusieurs heures d'exercices de cardiotraining par semaine et en suivant un régime alimentaire qui réduit vos apports en calories. 80 % des résultats auxquels vous arriverez seront produits par votre alimentation. En plus des exercices de poids, vous devez faire plusieurs heures d'exercices cardiovasculaires par semaine. Cela peut inclure du jogging, de la natation, du vélo, du rameur, de la boxe ou même de la marche. Même si les exercices de résistance créent un effet qui brule les calories sur le long terme, les exercices cardiovasculaires permettent de garder un rythme constant pour bruler les graisses. Si vous les combinez, vous pourrez obtenir de bons résultats rapidement .  Gardez un rythme cardiaque élevé, mais ne vous torturez pas. Il est plus important de trouver un rythme et une intensité que vous pouvez maintenir pendant la durée de vos exercices. Terminez vos exercices de soulevé de poids avec une heure de cardio. Vous avez déjà utilisé tout le glycogène dans vos muscles en soulevant des poids, c'est pourquoi votre organisme puise maintenant dans ses réserves de graisse . Essayez de faire des exercices de cardiotraining à jeun (lorsque vous n'avez pas mangé avant). Par exemple, vous pourriez aller faire un petit jogging le matin avant de prendre votre petit-déjeuner. Gardez une intensité et une longueur d'exercices modérées. Une fois de plus, sans glycogène dans vos muscles pour les alimenter, votre organisme va bruler de la graisse pure pour vous faire avancer . Deux ou trois fois par semaine, prenez le temps d'un exercice rapide de Tabata ou de HIIT (exercice d'intervalles à haute intensité). Ces exercices ne vont pas vous prendre longtemps, mais ils sont plus difficiles et ils peuvent avoir un impact plus important sur vos réserves de graisse. Les exercices d'intervalles à haute intensité et d'autres méthodes sont connus pour être intenses pour votre métabolisme, ce qui signifie qu'ils font marcher à fond les mécanismes qui utilisent la graisse pour fabriquer de l'énergie afin de faire fondre vos réserves. Les centres de fitness en proposent souvent sous forme de classe .  Les exercices de style Tabata se basent sur des exercices de 20 secondes suivis de 10 secondes de repos. Recommencez la séquence huit fois. L'exercice en entier ne prend que quatre minutes, mais vous faites fonctionner votre organisme au maximum . Il existe des applications comme Tabata Timer ou Tabata Stopwatch Pro qui vous permettent de suivre vos activités et de vous reposer lorsque nécessaire grâce à votre smartphone . Les exercices d'intervalle à haute intensité impliquent des séquences très intenses pendant une durée prédéterminée (un « intervalle »), avant de faire descendre cette intensité vers la fin et de la faire remonter plus tard .

english_section_name: Exercising to Burn Fat

summary: Reposez-vous bien. Restez bien hydraté. Buvez du café noir et du thé vert. Essayez de jeuner de temps en temps.

document: Essayez de dormir entre sept et huit heures par nuit lorsque cela est possible. Votre corps se répare de lui-même et fabrique de nouveaux tissus pendant que vous dormez. C'est à ce moment-là que la masse musculaire que vous avez fait tant d'efforts à développer va se mettre en place. Une bonne nuit de sommeil vous aidera à vous remettre de la fatigue, de blessures et de douleurs et vous vous réveillerez bien reposé et prêt à une nouvelle séance d'exercices .  Éteignez la télévision, la radio, le téléphone, la tablette ou toutes les autres distractions électroniques lorsque vous allez au lit pour vous assurer de dormir sur vos deux oreilles . Si vous avez du mal à dormir sans interruption pendant la nuit, vous pouvez faire une sieste de 20 à 30 minutes l'après-midi ou chaque fois que vous en avez le temps. Buvez beaucoup d'eau pendant la journée, surtout pendant des exercices intenses pour refaire le plein d'eau que vous avez perdue en transpirant. Chaque cellule de votre corps contient de l'eau, c'est pourquoi il est vital d'en boire assez pour qu'elles grandissent et fonctionnent correctement. Vous allez avoir plus d'énergie si vous êtes bien hydraté et l'eau peut vous aider à maitriser votre appétit lorsque vous commencez à avoir envie d'aliments malsains .  Vous devez remplacer les sodas, les boissons isotoniques, l'alcool et les autres boissons pleines de sucre par de l'eau. En règle générale, vous devriez boire chaque fois que vous avez soif. Essayez de boire environ deux litres d'eau par jour. Lorsque vous allez aux toilettes, votre urine doit avoir une couleur très claire . Buvez une tasse de café le matin lorsque vous vous réveillez et détendez-vous le soir avec une tasse de thé vert. Les grains de café et les feuilles de thé sont connus pour être riches en antioxydants qui réduisent les inflammations, combattent les maladies liées à l'âge et l'obésité. Il a aussi été observé que la caféine et d'autres composants du thé ont un effet thermogénique, ce qui signifie qu'ils aident à détruire les cellules adipeuses . Ne mettez pas de crème ou de sucre dans votre thé ou votre café. Cela ne fait qu'ajouter des calories inutiles. Vous avez probablement entendu que pour perdre du poids, vous devez consommer des repas plus petits plus étalés sur la journée. En fait, cela entraine une accumulation de calories dont vous n'avez pas besoin pendant la journée. Pour combattre ce phénomène, vous pouvez jeuner entre huit et dix heures un à deux jours par semaine. Les jeûnes périodiques permettent de réduire votre appétit et de remettre à zéro vos taux d'hormones. En plus, puisque vous ne mangez pas, vous allez bruler des calories en permanence, ce qui vous permet pendant ce temps de consommer moins de calories que vous n'en brulez .  Pour commencer à jeuner par intermittence, il vous suffit de prendre votre petit-déjeuner comme d'habitude et de ne rien manger pendant les huit à dix heures qui suivent. Autrement, vous pouvez aussi commencer à jeuner dès que vous vous réveillez en prenant votre premier repas en fin d'après-midi ou début de soirée. Le jeûne est une pratique tout à fait saine du moment que vous ne vous laissez pas mourir de faim. Assurez-vous de prendre au moins un bon repas pendant les jours où vous jeunez après la période de jeûne. Les repas riches en protéines, moyennement gras avec des glucides sont parfaits à cet usage . Discutez avec un médecin ou un nutritionniste avant d'essayer cette technique de jeûne. Essayez de trouver les heures de repas et les fréquences qui seraient les plus avantageuses pour vous. Le jeûne pourrait ne pas être une pratique bénéfique pour tout le monde, surtout pour les personnes qui souffrent de troubles hormonaux ou du métabolisme .

english_section_name: Keeping Your Body Running Efficiently


summary: Fabriquez votre crochet .

document: Commencez par déplier complètement l'une des deux épingles à cheveux. Elle doit former une longue pièce de métal plate. Elle vous permettra de déplacer les goupilles situées dans le cylindre. De ce fait, elle remplace schématiquement le côté cranté de la clé. Retirez les éventuels embouts qui protègent les extrémités de l'épingle. Généralement, ils se retirent facilement avec les doigts ou les dents. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez utiliser un outil tel qu'une pince coupante.

english_section_name: Preparing your "Kit"


summary: Observez les progrès de votre relation. Observez sa disponibilité . Faites attention à vos sentiments et comportements. Suivez votre instinct . Déterminez qui fait le premier pas.

document: Prenez un calendrier et notez la période depuis laquelle vous fréquentez ce garçon. SI cela fait plus d’un mois et que vous n’avez toujours pas rencontré ses amis et qu’il est très détendu ou détaché lorsqu’il parle de votre relation, il est probable qu’il ne partage pas les mêmes sentiments que vous. Par exemple, il ne cherche pas à vous voir régulièrement, il ne partage pas ses plans pour le futur ou ses sentiments envers vous. Il peut également vous dire que vous lui plaisez alors que son comportement indique clairement le contraire. Il s’agit d’un bon indicateur des sentiments que ce garçon a pour vous. S’il est uniquement attiré par vous pour le sexe ou pour rassurer son égo, il ne cherchera à vous voir que tard le soir ou quand cela l’arrange. Il annulera régulièrement vos rendez-vous ou ne sera jamais sûr de son emploi du temps. Essayez de noter le nombre de fois où il aura annulé ou repoussé vos rendez-vous ou lorsqu’il aura prétendu être trop occupé pour vous voir. Vous avez certainement déjà remarqué une certaine récurrence dans ces comportements, mais le fait d’écrire le nombre de fois où cela s’est produit vous aidera à mettre les choses au clair. Si vous vous inquiétez continuellement de votre relation ou que vous vous questionnez sur ses sentiments et les vôtres (passant d’une forte attirance à une absence de confiance), il est possible que cette relation ne soit pas très épanouissante. Si vous vous sentez mal dans votre peau ou si vous êtes désorientée après avoir passé du temps avec lui, il est possible qu’il ne partage pas vos sentiments .  Il est normal de ressentir des montagnes russes lorsqu’on tombe amoureux d’une personne, mais si vous avez l’impression de traverser ces émotions seule, il est probable que ce garçon ne souhaite pas réellement être avec vous. Si vous avez des difficultés à faire confiance aux autres ou que vous avez été blessée ou trahie par le passé, que vous avez des problèmes de confiance en vous, il est préférable que vous demandiez l’avis d’un ami. Vos amis vous connaissent bien et sauront si le problème vient de lui ou de vous. Vos intuitions seront généralement les bonnes si vous traversez régulièrement les mêmes émotions ou vivez les mêmes situations avec ce garçon. Votre esprit cherchera à rationaliser son comportement, car vous voulez croire à tout prix que les choses vont bien entre vous. Mais si vous cherchez à décrypter vos intuitions et que ces dernières vous disent que les choses ne se passent pas bien avec ce garçon, il est préférable que vous arrêtiez de le voir avant que la séparation ne soit trop douloureuse. Qui de vous deux a initié le premier contact ? Si cette personne est souvent vous et que vous êtes toujours la première à l’appeler ou à lui envoyer des messages, il est probable que ce garçon ne soit pas intéressé par vous, en tout cas pas comme vous le souhaiteriez. Relisez vos conversations sur votre téléphone et observez qui écrit le plus fréquemment, qui envoie les messages les plus longs et qui met un terme à vos échanges ou semble le plus intéressé par ce que l’autre a à dire.   Si vous faites toujours le premier pas, mais que tous les autres signes semblent indiquer qu’il est intéressé par vous, vous êtes peut-être avec une personne qui n’est tout simplement pas très portée sur la communication téléphonique. Cependant, cela sera moins souvent le cas, car notre génération est maintenant connectée et communique avec les autres par téléphone portable. Il peut vous dire qu’il n’aime pas utiliser son téléphone, mais remarquer le contraire lorsque vous êtes avec lui.

english_section_name: Noticing Patterns

summary: Soyez attentive à ses marques d’affection. Notez les attentions qu’il a pour vous. Prenez un point de comparaison. Réfléchissez à ses sentiments à votre égard. Parlez de cette situation à d’autres personnes. Questionnez sa sincérité.

document: Si un garçon joue avec vos sentiments, il sera particulièrement affectueux lorsqu’il aura la possibilité de coucher avec vous. Vous pourrez remarquer d’importants écarts d’une situation à une autre et lorsque l’opportunité d’une relation sexuelle ne se présente pas, il sera très peu tactile avec vous. Il ne montrera par exemple pas l’envie de vous tenir la main ou de vous prendre par les épaules. Il est possible qu’il ne soit pas non plus très affectueux en présence de sa famille ou de ses amis.   Il existe cependant des exceptions, comme vos premiers rendez-vous ou si vous êtes fraichement arrivée dans sa ville ou son école. Ces garçons seront alors très affectueux dans les premiers temps ou seront plus tactiles lorsque vous vous amusez ensemble. Certains garçons se montreront affectueux dès qu’ils le pourront, car cela fait partie de leur personnalité. Il s’agit de caractères plus ouverts et extravertis. S’il est souvent absorbé par autre chose, comme son téléphone portable, un jeu ou ses amis, il est probable qu’il ne soit pas réellement intéressé par vous . S’il a l’air de s’ennuyer avec vous ou ne s’intéresse pas à ce que vous dites, il est possible qu’il ne s’investisse pas pleinement dans votre relation. Cela peut également être l’opposé. Il est également possible qu’il ne vous prête toute son attention uniquement que quand cela présente un intérêt pour lui. Vous remarquerez également quelque chose d’étrange ou de peu naturel dans les attentions qu’il vous porte.  Se souvient-il de ce que vous lui dites ? S’il vous apprécie, il se souviendra des choses que vous avez partagées avec lui. Si ce n’est pas le cas, il ne prendra pas la peine de se souvenir de ces détails. Vous pouvez comparer son comportement à celui d’une personne dont vous savez qu’elle était intéressée par vous afin de pouvoir déterminer s’il joue avec vos sentiments ou non. Vous saurez ainsi quel comportement un garçon qui souhaite sortir avec vous adopte en votre présence, s’il est excité avec vous ou plutôt timide lorsqu’il vous parle. Il vous regardera souvent dans les yeux ou moins qu’il ne le ferait habituellement et fera tout pour rester plus longtemps en votre présence. Si vous plaisez à un garçon, il souhaitera vous parler plus qu’aux autres personnes présentes, il s’intéressera à ce que vous faites et souhaitera vous revoir. Il sera nerveux en votre présence et oubliera certaines choses. Par exemple, si vous parlez de musique et qu’il oublie le nom de son groupe préféré, cela peut indiquer qu’il est intéressé par vous.  Si le garçon en question n’a pas l’air d’être très intéressé par vous, il peut s’agir d’une personne qui souhaite se jouer de vous. Si ce garçon se moque de vous, vous remarquerez qu’il peut se montrer excité à l’idée de vous parler un jour et ne pas s’en soucier du tout le suivant. Il aura ainsi la capacité de changer les sentiments qu’il éprouve pour vous sans que cela lui pose de problème. D’un autre côté, si le garçon que vous fréquentez a de réels sentiments pour vous, ses émotions seront constantes. Il se souciera de ce qui peut vous arriver et sera par exemple énervé si vous l’êtes. Il fera tout pour vous plaire et il sera excité à l’idée de vous plaire, déçu si vous ne semblez pas vous soucier de lui. Vos proches sont de très bons juges de ce qui se passe dans votre vie, car ils auront une autre perspective que la vôtre. Parlez-leur de votre situation en cherchant à savoir si ce garçon est intéressé par vous ou non. Vous pouvez analyser plusieurs aspects de votre relation, mais concentrez-vous sur la question la plus importante : « est-ce que ce garçon souhaite sortir avec moi ou non ? » Si vos proches semblent penser que ce garçon n’est pas vraiment intéressé, il est probable que cela soit effectivement le cas.  Expliquez précisément votre situation à vos amis, en leur décrivant la façon dont ce garçon se comporte et en utilisant des exemples concrets de ce qu’il a pu faire ou vous dire. Par exemple, vous pouvez leur dire : « on se fréquente depuis 5 semaines et on se voit généralement tous les 10 jours. On ne se voit jamais les weekends et je n’ai pas rencontré ses amis. Il passe beaucoup de temps avec eux, mais ne me dit jamais exactement ce qu’il fait et ne m’invite pas à les rejoindre. Lorsqu’on sort, il ne tient jamais ma main et ne se montre affectueux qu’en fin de soirée. » Il est possible que certains garçons ne partagent pas les sentiments que vous avez pour eux, cela arrive à chacune d’entre nous au moins une fois dans notre vie. Cet amour unilatéral est difficile à vivre, mais cela ne veut pas dire que le garçon en question se moque de vous, même si vous êtes blessée. La différence entre un homme que vous n'intéressez pas et quelqu’un qui se moque de vous se traduit par la transparence avec laquelle il parle de ses sentiments et de ses intentions. S'il est honnête sur lui-même, ses motivations et ses fréquentations, vous devez vous comporter correctement avec lui tout en prenant vos distances, car vos sentiments ne sont pas partagés.   Le garçon qui se moque de vous et joue avec vos sentiments sera plus secret, vague lorsqu’il vous parlera de lui et manipulateur. Il ne souhaite pas réellement partager votre vie, mais vous fera miroiter un futur à deux afin de vous garder sous son contrôle. Cependant, ses promesses ne se réaliseront jamais et il ne vous présentera pas ses amis ou sa famille. Si vous pensez qu’il voit d’autres filles bien qu’il vous ait dit ou suggéré que vous étiez la seule personne dans sa vie, ce garçon se moque clairement de vous. Vous remarquerez par exemple qu’il est toujours inscrit sur des sites de rencontres ou qu’il se montre particulièrement vague lorsqu’il vous parle des personnes qu’il fréquente .

english_section_name: Looking For Mixed Signals

summary: Ne faites pas semblant de le croire. Rompez avec lui. Soyez honnête et claire. Préparez-vous à mettre un terme à votre conversation.

document: Si vous remarquez qu’il vous ment sur ses fréquentations ou ses occupations, qu’il n’est pas honnête sur ses sentiments pour vous ou qu’il trouve toujours des excuses pour expliquer son absence, ne faites pas semblant de croire ses mensonges. Mettez un terme à ce petit jeu et jouez cartes sur table. Faites en sorte de lui parler ouvertement et pensez à ce que vous allez lui dire. Par exemple, si vous pensez qu’il va annuler votre rendez-vous au dernier moment, réfléchissez à votre réponse. Quand il vous appellera pour vous expliquer qu’il a eu un contretemps, dites-lui simplement que vous devez lui parler le plus rapidement possible.   Les coureurs de jupons sont souvent attirés par les filles qui ne tombent pas dans leur piège. Préparez-vous à cela si ce garçon semble être plus intéressé que par le passé afin de ne pas vous laisser manipuler. Vous ne souhaitez pas être avec une personne qui est attirée par vous uniquement parce que vous avez décelé ses mensonges. Votre réponse ne doit pas donner lieu à une culpabilisation ou à une dispute. N’essayez pas de le faire culpabiliser, car vous n’arriverez pas à le faire changer en dénonçant son comportement ou en lui criant dessus. La seule personne dont vous pouvez contrôler le comportement est vous-même. Si vous ne pensez pas pouvoir camper sur vos positions si vous vous disputez avec lui, essayez de prendre de la distance, de façon indirecte et discrète. Le plus important pour vous est de vous sortir de cette situation le plus rapidement possible. Dites à ce garçon que vous ne souhaitez plus le voir. Il est tentant de dénoncer le comportement d’un garçon qui se moque de vos sentiments. Mais si vous fréquentez une personne qui n’était pas honnête sur ses intentions à votre égard, ne lui demandez pas ce qu’elle souhaite de vous, car il est probable qu’elle vous mente à nouveau. Vous devriez plutôt lui dire ce que vous pensez de votre relation et les raisons qui vous poussent à y mettre un terme.   Par exemple, vous pouvez lui dire : « j’ai remarqué que je suis plus investie dans cette relation que tu ne l’es et je veux qu’on arrête de se voir, car j’ai besoin de quelqu’un de plus présent ». En fonction de votre relation, vous pourrez rompre avec lui au téléphone, par message, courriel ou en personne. Si vous lui parlez en personne, trouvez le bon endroit et le bon moment pour en discuter afin que vous soyez tous les deux concentrés. Demandez-lui s’il a le temps de vous parler et trouvez une chaise et une table dans un lieu public pour parler. N’essayez pas d’engager cette conversation après une dispute ou en fin de soirée. Un courriel est une bonne option si vous souhaitez exprimer le plus clairement possible vos sentiments ou que vous pensez que votre relation n’était pas suffisamment sérieuse pour mériter une rupture en personne. S’il vous demande pourquoi vous ne souhaitez plus le voir, expliquez-lui que vous n’avez pas l’impression qu’il est sincère avec vous et que vous ne souhaitez pas les mêmes choses d’une relation amoureuse. Expliquez clairement vos sentiments et les comportements qui ont motivé votre décision en vous exprimant à la première personne du singulier .  Évitez de lui dire : « tu ne me mets pas à l’aise », car il peut se sentir accusé. Soyez plutôt précise et parlez à la première personne du singulier comme « lorsque tu ne m’as pas répondu pendant plusieurs jours après notre rendez-vous, je me suis sentie mal à l’aise et j’ai eu l’impression que tu ne passais du temps avec moi que pour coucher avec moi ». Évitez de chercher à lire dans ses pensées. Ne l’accusez pas d’être avec d’autres filles si vous n’avez aucune preuve de cela ni de vous négliger, car vous n’êtes pas dans sa tête. De plus, ses accusations risquent de conduire à une dispute et il sera donc plus difficile pour vous de rompre avec lui. Surveillez le ton de votre voix et montrez-vous la plus mature possible. Ne laissez pas la conversation dériver sur une autre dispute ou les souvenirs des moments que vous avez passés ensemble, car ces sujets peuvent vous repousser dans les bras l’un de l’autre. Une fois que vous vous serez exprimée et qu’il vous aura répondu, mettez un terme à cette conversation. Si vous pensez qu’il reste néanmoins une bonne personne ou qu’il s’est parfois bien comporté à votre égard, vous pouvez le lui dire et finir sur une note positive. Vous pouvez par exemple lui dire : « j’ai apprécié les moments que nous avons partagés, mais je dois te quitter ». Ou s’il vous a blessé, vous pouvez lui dire : « j’ai souffert de cette relation et j’ai besoin de passer à autre chose ».  Si vous recommencez à sortir avec ce garçon après avoir rompu avec lui, ne baissez pas les bras et essayez de mettre un terme à votre relation une seconde fois. Rompre demande beaucoup d’efforts et de courage, en particulier si vous aviez beaucoup de sentiments pour cette personne. Prenez votre courage à deux mains et essayez une nouvelle fois.

english_section_name: Responding to Him


summary: Assis, veillez à avoir un dos à angle droit avec les cuisses. Asseyez-vous sur vos mains. Ayez une bonne position des jambes et des pieds. Adoptez un siège qui vous oblige à avoir une bonne position. Réglez la hauteur de votre moniteur. Réglez votre siège de voiture. Faites des pauses.

document: Ces dernières seront également à angle droit avec les mollets, les épaules, tirées en arrière, la tête, levée fièrement, le cou et le dos, bien droits et les mollets, parallèles au dos . Ayez un dos parallèle au dossier. Pendant les longues stations assises, le buste a tendance à pencher vers l’avant. Pensez toujours à bien vous enfoncer dans votre siège et à garder le dos bien parallèle au dossier. C’est un test pour savoir si vous vous tenez bien droit en position assise. Glissez, en ayant les paumes vers le bas, vos deux mains sous les fesses de chaque côté du corps. Trouvez la position la plus confortable, celle qui fait porter l’essentiel du poids sur vos deux mains. Quand vous sentez le poids, c’est que vous êtes dans la position parfaite. Vos pieds doivent reposer bien à plat sur le sol. Ne croisez jamais les jambes, non plus que les pieds : les cuisses doivent être bien parallèles au sol . Si vos pieds ne touchent pas le sol, installez un repose-pied. Il existe maintenant des sièges ergonomiques et réglables en hauteur. Choisissez-en un qui apporte un véritable soutien lombaire. De plus, le choix d’un siège dépend de la taille et du poids de la personne . Si vous ne pouvez pas vous acheter un siège ergonomique, mettez un petit coussin contre votre siège qui viendra épouser la courbe des lombaires. Au bureau ou chez vous, veillez à aligner le centre de l’écran à la hauteur des yeux. Ainsi, vous serez obligé de tenir la tête droite. À l’inverse, ne le placez pas trop haut pour ne pas avoir mal au cou .  Bien évidemment, vous pouvez jouer sur la hauteur du moniteur, mais aussi sur la hauteur de votre siège s’il se règle. Réglez votre siège. Vos avant-bras doivent reposer librement sur le plan de travail, l’angle au niveau du coude doit être de 90° environ. Si vos bras sont trop dépliés, vous êtes trop loin du clavier et si vos bras sont trop pliés, vous êtes trop près ou alors avachi. Si vous faites de longs parcours, réglez votre siège en profondeur et en hauteur. Réglez-le en profondeur de façon à ce que vos jambes forment un angle de 100° au niveau du genou. Au niveau des coudes, vos bras feront faire un angle de 120°, le dossier sera légèrement incliné vers l’arrière .  Soutenez vos lombaires. Si votre siège n’est pas ergonomique, glissez un petit coussin sous les lombaires. Réglez l’appuie-tête en sorte que votre tête le touche ou n’en soit pas très loin (moins de 10 cm). Le haut du dos doit bien appuyer sur le dossier, les lombaires sont calées sur le rembourrage et la tête repose sur l’appuie-tête. En cette position, les genoux sont au niveau des hanches, peut-être légèrement au-dessus. Il en va aussi de votre sécurité en cas d’accident : les coussins gonflables de sécurité ont été programmés pour des personnes correctement installées au volant. Si vous restez des heures assis, il est bon de se lever régulièrement pour faire quelques pas. Levez-vous toutes les heures et étirez-vous, marchez aussi pendant quelques minutes avant de reprendre votre activité .  Si vous avez un métier très prenant, n’hésitez pas à programmer, sur votre ordiphone par exemple, tous vos arrêts. Les pauses sont importantes pour redonner du tonus, car le corps s’accommode toujours assez mal des positions statiques, même si elles lui sont nécessaires.

english_section_name: Improving Your Sitting Posture

summary: Au lit, pensez à soutenir votre dos avec des coussins. Dans le lit, tournez-vous d’un seul bloc. Dormez sur un bon matelas.

document: Quelle que soit votre position pour dormir (sur le dos, le ventre, le côté), vous avez besoin de coussins. En théorie, il faudrait toujours placer un coussin pour combler tout espace qui se créerait entre votre corps et le matelas .  Ainsi, si vous dormez sur le ventre, ce qui est certainement la pire position qui soit pour le dos, car elle le creuse, placez un coussin plat sous le ventre et dormez en ayant la tête quasiment à plat. Si vous dormez sur le dos, placez un petit coussin entre vos genoux, et choisissez un oreiller pour bien soutenir votre tête. Si vous dormez sur le côté, placez un coussin entre vos genoux. Faites reposer votre tête sur un coussin en sorte que votre colonne vertébrale soit bien droite ou utilisez ce qu’on appelle un « coussin de maternité ». En changeant de position dans le lit, évitez de tourner en premier votre torse, puis le buste. Vous devez veiller à bloquer en quelque sorte la colonne vertébrale tout en sollicitant les abdominaux. Ensuite seulement, vous pourrez pivoter sans vous faire mal. Par bon matelas, on entend un matelas qui correspond à votre taille et votre poids et qui vous permette de dormir dans une bonne position. Chaque matin, vous devez vous réveiller sans douleur dorsale aucune, ici ou là .  Changez votre literie tous les ans, c’est le gage d’un bon sommeil. Si votre matelas s’enfonce trop sous votre poids, glissez une planche entre le sommier et le matelas pour avoir un matelas plus ferme .

english_section_name: Maintaining Good Posture While Sleeping

summary: Tenez-vous droit. Servez-vous d’un mur pour avoir une bonne position. Servez-vous d’un ruban adhésif puissant, mais non extensible. Basculez votre poids sur la pointe des pieds. Marchez comme si vous aviez un livre sur la tête. Soyez bien chaussé.

document: Ne soyez penché ni en avant ni en arrière, ni à droite ou à gauche. Ayez la tête droite, les épaules en arrière et le ventre rentré et laissez pendre naturellement les bras .  En position stationnaire, écartez vos pieds en sorte qu’ils soient alignés verticalement avec l’extérieur des épaules. Imaginez que vous êtes suspendu au bout d’un fil. Celui-ci vous tirerait légèrement vers le haut. Gardez le bassin bien droit et ayez les pieds bien posés à plat au sol . De telles techniques de visualisation, il y en a d’autres, permettent de très rapidement rectifier une position anormale. Appuyez votre dos contre un mur : l’arrière de la tête, les fesses et les épaules touchent également la surface en question. Les talons sont entre 5 à 10 cm du mur. Glissez une main entre le bas du dos et le mur, il ne doit y avoir que l’épaisseur de cette main  !  La main glissée au niveau des lombaires doit être légèrement bloquée. Si elle passe trop largement, poussez votre ventre vers l’arrière de façon à aplatir un peu plus le dos. Si vous ne pouvez pas glisser votre main dans le dos, arquez légèrement la partie lombaire pour y arriver. Quand vous allez quitter le mur, pensez à bien garder cet alignement vertical. Si vous vous tenez souvent vouté, demandez à quelqu’un de vous coller une sorte de « X » dans le dos avec du ruban adhésif. Pour terminer, faites-vous coller une longueur de ruban sur les épaules. Le but est de vous rappeler qu’il faut garder le dos droit.  Cette technique n’est efficace qu’à la condition de fixer l’adhésif lorsque les épaules sont en arrière. Utilisez un adhésif fait pour la peau, comme de l’adhésif médical. Sinon, vous trouverez en pharmacie un soutien dorsal croisé. Quand le poids repose sur les talons, le corps a tendance à s’avachir. Basculez légèrement le haut du corps vers l’avant pour mieux appuyer sur la pointe des pieds . Faites le test suivant : rebasculez votre poids sur les talons et vous allez voir que, sans y prêter gare, votre corps va légèrement s’avachir. Cette simple pensée va vous obliger à tenir la tête droite et à avoir le dos bien droit. Si vous n’êtes pas très imaginatif, faites le test avec un vrai livre .  Gardez toujours cette posture redressée quand vous marchez. Tenez-vous droit à l’arrêt et vous marcherez tout aussi droit. Marchez la tête haute, les épaules rejetées en arrière et le torse bombé. Regardez droit et loin devant vous. Gardez bien l’arrière de la tête dans l’alignement du dos. Choisissez des chaussures avec ou sans semelles intérieures qui vous permettent de vous tenir et de marcher droit tout le temps. Portez une attention toute particulière au soutien de la voute plantaire .  Évitez les chaussures à hauts talons, car elles déforment la colonne vertébrale. Si vous devez faire de longues stations debout, demandez à votre podologue de vous faire des semelles en conséquence.

english_section_name: Improving Your Standing and Walking Posture


summary: Si le bloc-moteur a été usiné, vérifiez les cotes. Lubrifiez soigneusement certains éléments. Remontez le vilebrequin et les chapeaux de paliers. Installez la chaine ou la courroie de distribution conformément aux spécifications. Installez les nouveaux pistons, segments, joints. Remontez l'ensemble bielle-piston. Positionnez le joint de culasse Installez de nouvelles têtes de soupapes. Installez un nouveau dispositif de commande de soupapes.

document: Normalement, l'usinage a été fait selon les normes, mais c'est à vous de vérifier si tout a été bien fait. Vérifiez également qu'il n'y a ni limaille ni débris dans le circuit, ainsi que dans les entrées d'huile . Nettoyez l'extérieur du moteur avec de l'eau chaude savonneuse, puis séchez-le soigneusement. Nettoyez tous les orifices qui accueillent les boulons et autres vis. Pour cela, utilisez de l'air comprimé pour chasser les poussières, les débris et autres traces de graisse. Mettez en place les bouchons de la galerie de graissage et ceux du bloc-moteur en utilisant un produit d'étanchéité. Dans ces endroits, n'utilisez jamais de produit à base de silicone qui pourrait entrainer la formation d'un dépôt pâteux, lequel obstruerait inévitablement le système de lubrification. Après nettoyage et séchage des paliers principaux et des dos de coussinets, lubrifiez les paliers principaux. Lubrifiez l'intérieur de tous les paliers et la lèvre d'étanchéité du joint principal arrière avec une huile ou une graisse conforme aux recommandations du constructeur (FEO). Installez correctement les paliers principaux et le joint principal arrière. Lubrifiez les paliers avec une graisse spéciale « haute pression », puis remontez le vilebrequin. Les chapeaux de paliers étant sensibles à la position et à l'orientation, ajustez-les, puis serrez au couple à partir du centre vers les extrémités. Tournez le vilebrequin et assurez-vous qu'il tourne librement. Si c'est le cas, alors le contrôle sera presque fini. Prenez bien soin d'aligner les repères de calage, puis calez l'arbre à cames. Pour caler l'arbre à cames et la distribution, vous devez aligner les repères de distribution pour faire correspondre correctement l'angle de calage des becs de came avec la position du vilebrequin ou du piston et de synchroniser ainsi le mouvement des soupapes et les séquences de distribution pour l'admission, la compression, la combustion et l'échappement. Vérifiez que le jeu à la coupe des segments des pistons est dans les limites fixées par le fabricant d'équipement d'origine (FEO). Il se peut que vous ayez besoin de segments surdimensionnés. Si le diamètre du segment était trop petit, le jeu à la coupe serait excessif, mais s'il était trop grand, le segment risquerait d'être trop serré une fois en place et pourrait casser lorsque le moteur sera en marche. Décalez les fentes des segments sur les pistons. Les fentes de deux segments successifs sont décalées de 180 degrés autour du piston, et ce, afin de réduire toute « fuite » des gaz. Assurez-vous que le segment racleur d'huile est correctement installé. Protégez les coussinets de tête de bielle et graissez les passages avant la mise en place des boulons et le serrage au couple. Le serrage se fait d'abord à la main, puis au couple en 3 étapes pour garantir un portage correct et régulier de tous les boulons. Faites tourner le vilebrequin après l'installation de chaque piston et le serrage des boulons, pour vous assurer qu'il tourne librement. Si vous sentez un point dur, c'est l'indice que le dernier piston mis en place (ou le coussinet de pied de bielle) a été mal monté - les demi-coussinets doivent être serrés sans glisser l'un sous l'autre. Tournez l'arbre-manivelle après la mise en place de chaque attelage . Ce joint a un sens : veillez à le positionner correctement. N'oubliez pas de replacer la culasse et de bloquer les viroles, sinon la courroie de distribution ne tournera jamais rond et finira en lambeaux. N'utilisez que le « produit d'étanchéité » préconisé par le constructeur. Lubrifiez les filetages des boulons et les rondelles avec un lubrifiant (FEO) ou de la pâte à joint, puis serrez les boulons au couple en 3 étapes conformément aux prescriptions du FEO. Faites attention à la longueur et à l'emplacement des boulons. Lubrifiez bien toutes les pièces au moment du montage et réglez, si nécessaire, les soupapes. Réglez le jeu vertical au minimum, puis serrez au couple à coups de 3/4 de tour.

english_section_name: Reassembling the Block

summary: Première étape  : nettoyez bien l'extérieur de votre moteur Approchez la « chèvre » (engin de levage hydraulique à un bras) de votre véhicule. Ayez une zone de travail bien dégagée et bien organisée. Démontez le capot. Commencez par débrancher certains éléments périphériques. Défaites toutes les connexions électriques liées au moteur. Démontez les boulons qui maintiennent la cloche d'embrayage au moteur. Servez-vous de la « chèvre » pour sortir le moteur.

document: . Il faut enlever le plus possible de poussière, de cambouis, de rouille, tous éléments qui se sont forcément déposés sur les boulons, écrous et colliers de serrage. Il en va de la facilité à les démonter et vous vous salirez beaucoup moins. Vous devez être installé sur une surface bien régulière et stable (en béton, par exemple). Il vous faut aussi de la place pour pouvoir déplacer votre « chèvre » et manœuvrer aisément. Si vous avez un vrai garage à disposition, c'est bien sûr l'idéal. Vu la complexité d'un moteur, il n'est pas inutile de prendre en photo et même sous différents angles, les différents éléments avant de les démonter. Vous gagnerez du temps et éviterez des erreurs au remontage. Vous pouvez aussi tirer ces photos et les légender. Pensez à avoir des boites pour regrouper boulons, écrous, colliers et autres pièces de montage. Ayez une table (ou un établi) sur laquelle vous pourrez poser vos outils. Pour nettoyer les pièces, prévoyez un ou deux seaux. La manutention en sera aussi facilitée. Faites une marque sur les boulons du capot afin de les remonter dans le bon ordre. Soyez prudent ! Un capot est assez lourd : faites-vous aider pour le démonter et le ranger. Il existe des capots sous lesquels passent quelques fils électriques (phares, éclairage du moteur, clignotants, antibrouillards…) : il faudra les débrancher. Avant de faire quoi que ce soit, vous devez défaire le câble de masse de la batterie. Vous devez également purger le circuit de refroidissement (radiateur et durites). Faites attention à ne pas endommager les fiches métalliques situées au bout des fils électriques. Elles sont plus difficiles à réparer, par exemple, que des durites endommagées .  Déposez, si nécessaire, le radiateur et son ventilateur. Le radiateur doit être manipulé avec précaution : les ailettes latérales en aluminium se tordent facilement. Déboulonnez ensuite l'alternateur, le tendeur, le ou les ventilateurs de refroidissement et ôtez les courroies. Défaites le tuyau d'admission d'air et les durites d'essence. Certaines voitures possèdent un système d'alimentation en permanence sous pression, même moteur éteint. Vous devez donc purger le carburant et faire tomber la pression avant de défaire les durites. S'il faut défaire la pompe de direction assistée et le compresseur de la climatisation, il ne faut surtout pas débrancher les tuyaux, c'est inutile et c'est une perte de temps, surtout au remontage. Quand on démonte un moteur, il est parfois pratique de faire des croquis ou de prendre des photos rapprochées de certains assemblages. Il est également judicieux d'étiqueter (avec un ruban adhésif et un crayon) les durites, les câbles. Vous avez peut-être une bonne mémoire, mais il y a tellement de choses à se souvenir ! Certes, il y a des tuyaux ou des câbles faciles à positionner, car ils ne peuvent pas être remontés autrement. Ce n'est pas le cas de tous ! C'est pourquoi le fait de dessiner certains circuits, des montages, de faire des diagrammes ou de prendre des photos vous facilitera la tâche plus tard. Vous pouvez laisser pour l'instant le faisceau d'allumage en place. Démontez le collecteur d'échappement et défaites toutes les connexions électriques en liaison avec la transmission en prévision du démontage de cette dernière. Soulevez la voiture et placez-la sur des chandelles. Soutenez la boite de transmission par dessous avec d'autres chandelles. Il faut impérativement soutenir la boite avant d'enlever les derniers boulons. Si la boite n'est pas soutenue et que vous continuez à la désolidariser, vous risquez de vous la faire tomber la boite dessus et d'abimer la boite et le bloc-moteur. Si la boite de vitesse appuie sur une traverse du châssis, ces précautions sont inutiles. Normalement, si elle est bien calée, il n'est nul besoin d'enlever la transmission pour déposer le moteur. Arrimez les câbles de la « chèvre » aux points de levage du moteur. Ces derniers peuvent se trouver au niveau de la culasse ou sur les côtés du moteur. L'idéal est de passer des sangles sous le moteur. Levez légèrement le moteur pour voir si le moteur sort en premier vers l'avant. Agissez avec prudence. Veillez à bien équilibrer le moteur sur la chèvre pour pouvoir le sortir en toute sécurité. Évitez qu'il se balance pour ne pas endommager la carrosserie. Une fois levé, déposez-le sur votre surface de travail ou à terre afin de procéder à l'inspection et au démontage.

english_section_name: Removing the Engine

summary: Utilisez une pince spécifique pour comprimer les ressorts de soupape. Retirez les soupapes. Contrôlez la planéité de chaque tête de soupape. Reconditionnez les guides de soupape abimés.

document: Ces derniers étant comprimés, retirez la clavette de retenue de la soupape et relâchez doucement la pression exercée sur le ressort. Quand le compresseur est libre, retirez-le ainsi que le ressort et les accessoires de la soupape. Gardez bien ces composants dans l'ordre. Vous ne devez pas forcer pour les sortir, afin de ne pas rayer les guides de soupape. Décalaminez les soupapes et les têtes de soupape. Si vous en avez les moyens, portez les têtes à l'atelier pour être grenaillées (par grenaille ou billes de verre). Sinon, pour repérer d'éventuelles fissures, vous pouvez les passer en magnétoscopie (Magnaflux) ou utiliser du liquide pénétrant . Notez tout défaut de planéité au-delà des tolérances, de façon à le corriger après inspection. Inspectez à l'aide d'un comparateur les guides de soupapes pour déceler toute usure excessive. Il est aussi de règle de contrôler :    les tiges de soupapes usées à l'aide d'un micromètre. Remplacez les soupapes dont les tiges ne sont plus conformes aux spécifications du constructeur  les clavettes de retenue abimées. Remplacez-les  la longueur d'arête des têtes de soupapes. Ces longueurs sont plus petites sur les soupapes d'admission que sur les soupapes d'échappement. Remplacez les soupapes dont les arêtes sont trop minces  la longueur libre, la tension et l'équerrage des ressorts des soupapes. Remplacez les ressorts dont l'usure dépasse les spécifications Remplacez les sièges de soupape érodés et refaites toutes les soupapes qui ne seront pas remplacées. Rectifiez les sièges de soupape. Lubrifiez les tiges de soupape avec de l'huile pour moteur. Installez les sièges de soupape. Les joints de queues de soupape sont de trois types : torique, en forme de parapluie ou similaire aux joints de marque PC. Repérez bien l'ordre de montage. Assemblez les têtes de soupapes. Voyez s'il y a des fuites soit avec un fluide de test spécialement conçu, soit avec une pompe à vide, soit dans un atelier équipé.

english_section_name: Disassembling and Inspecting the Cylinder Head

summary: Si nécessaire, profitez-en pour faire quelques changements. Préparez votre moteur. Abaissez lentement votre moteur à l'aide de la « chèvre ». Vous êtes prêt pour lancer le moteur ! Mettez les gaz. Vidangez l'huile et changez le filtre après 200 km de rodage.

document: Comme vous faites un démontage complet, il faut profiter de l'occasion pour remplacer certaines pièces. Ainsi il est fortement conseillé de changer votre transmission si votre compteur a plus de 300 000 km. Profitez-en aussi et si nécessaire, pour :   installer une nouvelle transmission remplacer la climatisation changer le radiateur changer le démarreur Remplissez partiellement le filtre à huile avant de le visser sur le moteur. Si possible, mettez de l'huile de rodage préconisée par le constructeur. Amorcez le circuit d'huile en actionnant manuellement la pompe à huile. Remplissez le circuit de refroidissement avec un mélange tout prêt ou composé pour moitié d'antigel et d'eau distillée . Profitez-en, si nécessaire, pour changer :   les bougies la tête de distribution, le rotor et le faisceau d'allumage les filtres à huile, à essence, à air et la vanne PCV Veillez à conserver l'horizontalité du moteur lors de la descente. Manœuvrez prudemment, faites-vous aider si possible. Fixez ensuite le moteur sur ses pattes de fixation. Rebranchez les tuyaux, les durites et les câbles. Si vous avez changé des pièces, vérifiez que les connexions sont parfaites. Remontez le radiateur et le capot. Veillez à ce que les fils et les durites ne touchent aucun point chaud comme le bloc-moteur ou le collecteur d'échappement. Le frein à main doit être mis. Démarrez le moteur. Si rien ne se passe, voyez s'il y a un problème d'arrivée de carburant. Jetez un coup d'œil aux témoins de pression d'huile et de température. Si le témoin d'huile reste allumé, arrêtez immédiatement le moteur et voyez s'il n'y a pas de fuites. Globalement, si vous remarquez ou entendez quoi que ce soit d'anormal, coupez immédiatement le moteur. Dès que votre moteur ronronne gentiment, montez-le à 2 000 tr/min pour évacuer le trop-plein d'huile sur l'arbre à cames. Pendant une vingtaine de minutes, faites tourner votre moteur à des régimes variant entre 1 800 et 2 500 tr/min . Vérifiez le niveau du liquide de refroidissement et voyez s'il y a des fuites avant que le circuit ne soit sous pression. La batterie doit être chargée. Un moteur refait doit être rodé. Il faut faire une première vidange au bout de 200 à 300 km, puis une vidange tous les 2 000 km et ce, pendant les trois premiers mois.

english_section_name: Reinstalling the Engine

summary: Récupérez la revue technique de votre véhicule. Commencez par une inspection visuelle et générale du bloc-moteur. Jetez un coup d'œil aux éléments externes du moteur. Si ce n'est pas déjà fait, démontez le collecteur d'échappement pour faciliter l'extraction du moteur de son compartiment. Commencez à démonter certains éléments du moteur. Contrôlez l'alésage des cylindres. Éliminez l'arête à la partie supérieure de chaque cylindre à l'aide d'un alésoir à cylindre. Retirez l'attelage bielle-piston. Démontez et jetez un coup d'œil au vilebrequin. Jetez un coup d'œil au vilebrequin. Terminez le démontage. Vérifiez la planéité de la surface de portage du bloc.

document: Tous les moteurs sont différents et un simple coup d'œil, même avisé, ne saurait déjouer tous les pièges du démontage. Aussi, convient-il d'avoir à portée de main la revue technique du véhicule. Lisez-la bien avant de faire quoi que ce soit et gardez-la toujours à portée de main. Pour un véhicule plus ancien, vous trouverez pour quelques euros la revue technique sur des sites comme eBay, parfois même, vous pourrez les trouver à la bibliothèque. On ne peut se lancer dans une telle opération sans avoir la revue technique du véhicule. Avec cette dernière, vous saurez tout sur les caractéristiques de votre moteur. Voyez s'il y a des fuites de liquide au niveau des orifices des différents circuits. Passez en revue les contacteurs électriques et les joints de toutes les pièces qui en sont munies. Jetez un coup d'œil à la poulie Damper (de vilebrequin) pour voir si le caoutchouc isolant n'est pas cuit, auquel cas il faudra le remplacer. Repérez tout signe de surchauffe, voire de roussi et toute craquelure sur le bloc-moteur. Vérifiez s'il y a du produit d'étanchéité en excès datant de travaux antérieurs. Vérifiez le numéro d'identification du bloc-moteur et le numéro de coulée. Il s'agit de s'assurer que le moteur sur lequel vous allez travailler correspond bien à ce que vous pensez. Les changements de moteurs ne sont pas rares sur des voitures d'occasion. Sachez que chaque moteur, pour un même modèle, a ses spécificités. Inspectez la distribution pour détecter un jeu anormal, un relâchement de la chaine ou de la courroie ou bien des défauts de serrage. Testez la courroie de l'alternateur en faisant tourner la poulie tout en étant attentif à un bruit inhabituel. Testez le dispositif d'embrayage pour détecter une usure éventuelle. Comme la pièce est soumise à de fortes températures, la dépose des boulons est parfois difficile. Ne forcez pas, sinon vous allez les casser à l'intérieur ! Aspergez-les de dégrippant. Si vraiment ils résistent, vous pouvez aussi les chauffer pour faciliter leur démontage. Déposez le carter d'huile, le cache-culbuteurs, puis la culasse. En retirant cette dernière, veillez à ne pas abimer les tiges de culbuteur. Si elles sont abimées ou courbées, remplacez-les. Le diamètre des cylindres se mesure à l'aide d'un micromètre. Certains cylindres sont tellement abimés qu'il n'est guère envisageable de les réaléser. Si le moteur est d'origine, vous pouvez vous faire une bonne idée de l'usure des parois du cylindre en regardant de près les arêtes des cylindres. Normalement, c'est le haut du piston qui monte jusqu'à ce niveau et les arêtes ne sont pas abimées. Par contre, ce n'est pas le cas juste en dessous de l'arête, car il peut y avoir une usure créée par les segments qui montent et descendent avec le piston. L'arête intacte vous donnera le diamètre d'origine. En général, si l'usure est inférieure à 0,05 mm, les pistons d'origine peuvent être remontés tels quels, si elle est supérieure à cette cote, les cylindres devront être réusinés et les pistons changés. Cette arête est définie comme étant la partie où le métal du cylindre ne s'use pas parce que pendant sa course le piston ne remonte pas aussi haut. L'usure du cylindre commence sous cette partie, mais l'arête doit être rectifiée avant le retrait du piston pour lui éviter des dommages éventuels. Ceci permettra aussi de remonter le piston avec ses nouveaux segments. Après retrait des chapeaux de bielle, protégez les coussinets de tête de bielle, les extrémités de la bielle et les boulons à l'aide de garnitures de protection pour les empêcher de heurter et de rayer le bloc-moteur ou d'endommager les filetages des vis pendant la dépose et la manutention. Comme protection des boulons, vous pouvez découper des bouts de durite en caoutchouc que vous glisserez sur les boulons. Après inspection et modification, remontez les chapeaux de bielle sur les bielles correspondantes. Vous aurez au préalable pris soin de bien repérer l'ordre et le sens de montage de ces chapeaux. Ainsi, chaque pièce sera remontée à son emplacement d'origine et dans le bon sens. C'est à ce prix que l'ensemble mobile vilebrequin-bielles-pistons tournera sans à-coups. Après démontage, installez-le dans un endroit sûr, de préférence en utilisant des plaques de montage afin de pouvoir faire un contrôle métrologique précis. Posez les paliers dans l'ordre et inspectez-les soigneusement pour relever une usure anormale ou un encrassement excessif. Après la dépose et l'envoi du vilebrequin à l'atelier, remontez correctement les paliers principaux sur le bloc-moteur et serrez au couple conformément aux spécifications. Démontez l'arbre à cames, les arbres d'équilibrage et les entrainements auxiliaires. Observez bien la disposition des cales du jeu axial et des entretoises et repérez l'ordre de ces pièces en vue du remontage. Démontez les paliers en prenant soin de repérer leurs positions. Repérez toute fissure ou tout signe de surchauffe. Récupérez les différentes cotes du vilebrequin. Parmi elles, le diamètre de l'arbre, l'ovalisation, la conicité et les jeux existants. Comparez ces cotes avec celles de votre revue technique.  Si votre vilebrequin n'est plus conforme aux spécifications, commencez par le repérer pour en faciliter l'identification, ensuite envoyez-le dans un atelier d'usinage (bien équipé) pour réusiner les portées ou rectifier les tourillons. Quand la manivelle est tournée, repérez la position, car les paliers doivent être dans le bon ordre pour correspondre au nouveau diamètre de l'arbre. Après rectification du vilebrequin en atelier, utilisez une brosse spirale pour décrasser les trous de graissage. Puis, vous reprendrez les cotes du vilebrequin, ceci permettra de remplacer les paliers usés et d'avoir ainsi, au remontage, des jeux aux paliers conformes. Démontez les bouchons de culasse, les pattes de fixation, les goupilles de guidage et tout ce qui se trouverait encore fixé sur le bloc-moteur. Jetez un coup d'œil au bloc-moteur lui-même à la recherche de fissures. Pendant que vous y êtes, contrôlez le bloc-moteur par magnétoscopie (Magnaflux) à la recherche d'éventuelles fissures sur la fonte. Sur un bloc-moteur en aluminium, utilisez un liquide pénétrant pour ressuage. Ces opérations peuvent être confiées à un atelier de mécanique, lequel pourra aussi effectuer des tests d'étanchéité du bloc-moteur et de la culasse. Vous ferez d'une pierre deux coups, car, ces tests se déroulant sous pression et dans un bain d'eau chaude, vos pièces seront alors nettoyées. Cette opération délicate est plutôt du ressort d'un atelier équipé, mais, si vous avez les outils (règle de mécanicien et jeu de cales de réglage), vous pouvez contrôler vous-même la planéité de la culasse. Mesurez à la fois en diagonale et horizontalement. Si la culasse n'est pas aux normes, il va falloir la surfacer pour rétablir sa planéité. Lors de cette opération délicate, veillez à ne pas enlever trop de métal, car il y a un risque certain que le piston aille écraser les soupapes. Prenez un micromètre d'intérieur pour mesurer l'alésage du cylindre, sa conicité et son excentricité. Inspectez chaque cylindre à la recherche de traces de surchauffe ou d'ondulations. Pour ces dernières, servez-vous d'un rodoir à pierres. Vérifiez l'alignement et l'excentricité des principaux alésages des paliers avec le micromètre d'intérieur.

english_section_name: Inspecting and Disassembling the Engine Block


summary: Échauffez-vous avant de travailler dans le jardin. Faites régulièrement le jardinage. Variez vos mouvements. Faites des levages et des flexions contrôlées. Faites un peu d'effort.

document: Comme pour les autres types d'exercices, il importe que vous vous échauffiez avant de commencer à faire de l'exercice dans le jardin. Étirez vos mains, vos bras et vos jambes avant de commencer. Ainsi, vos membres seront prêts pour le travail que vous ferez . Vous devriez passer au moins 5 à 10 minutes à vous échauffer avant de vous adonner au jardinage. Pour améliorer votre santé en faisant de l'exercice dans le jardin, sachez que vous devriez fréquemment faire cela. Travailler dans le jardin pendant plusieurs heures tout au long de la semaine, par exemple, 30 minutes par jour, peut vous amener à faire régulièrement l'exercice dont vous avez tant besoin . Faire trente minutes d'exercice modéré chaque jour peut baisser le taux de cholestérol et la tension artérielle. Cela peut également permettre de prévenir les maladies cardiaques et le diabète, ainsi que de retarder le développement de l'ostéoporose. Comme avec les autres types d'exercices, il est souhaitable que vous variiez les mouvements que vous faites pendant l'exercice dans le jardin. Si vous avez plusieurs tâches à faire dans le jardin, définissez une durée spécifique pour chacune d'entre elles, puis passez à la suivante, même si vous n'en terminez pas une dans la période définie . Ce changement de tâche peut être particulièrement utile si vous en avez un qui est difficile pour le corps, comme vous agenouiller pour enlever les mauvaises herbes du jardin. Le fait de désherber pendant 15 à 20 minutes à la fois, puis de prendre une pause pour faire une autre activité vous épargnera la fatigue et les douleurs. Lorsque vous travaillez dans le jardin, vous devriez être prudent et conscient de la façon dont vous vous étirez et prenez les choses. Par exemple, vous devriez utiliser une technique de levage appropriée lorsque vous déplacez de lourds sacs d'engrais ou de terre. Cela implique d'utiliser la force des jambes au lieu d'impliquer les muscles du dos . De plus, vous devriez vous accroupir au lieu de vous agenouiller lorsque vous en avez la possibilité, tout en maintenant la courbe naturelle du dos et en évitant de vous tordre lorsque vous soulevez de lourdes charges. Pour que le jardinage soit considéré comme un exercice, vous devez augmenter votre rythme cardiaque et effectuer un effort physique pendant que vous jardinez. Cela veut donc dire que le fait de rester simplement debout et d'arroser les plantes ne compte pas vraiment comme un exercice .  Pour augmenter votre rythme cardiaque en jardinant, vous pourrez retourner un tas de compost, tondre la pelouse, enlever les mauvaises herbes, ratisser les feuilles et creuser. Si vous désirez augmenter votre effort en tondant la pelouse, faites usage d'une tondeuse manuelle au lieu d'une tondeuse à gaz ou électrique .

english_section_name: Getting Exercise in the Garden

summary: Choisissez une variété de plantes à cultiver. Planifiez selon les différentes saisons de culture. Cuisinez les aliments cultivés de façon saine.

document: Lorsque vous envisagez de faire du jardinage, optez pour une variété de plantes qui améliorera votre régime alimentaire et votre santé. Le fait d'avoir plusieurs différents légumes et fruits parmi lesquels choisir vous permettra d'avoir une alimentation variée et saine tout au long de l'année.  Au nombre des légumes qui sont plutôt faciles à cultiver en fonction du climat, il y a les concombres, les courges, les haricots, les pois, la laitue et les tomates . Vous pouvez commencer avec certains d'entre eux si vous êtes un novice en jardinage. La culture du thym et de la ciboulette peut également être très facile. Ces plantes peuvent vraiment améliorer la saveur des légumes que vous cultivez. Lors du choix des plantes à cultiver, vous devriez également prendre en compte le climat, l'exposition du jardin au soleil et le sol. En plus de cultiver une variété de plantes, vous devriez planifier le moment auquel certaines plantes doivent être cultivées et plantées. Il y a des moments précis où les légumes et les fruits doivent être plantés afin qu'ils poussent de la manière la plus efficace. Cela veut dire que vous aurez plusieurs cycles de semis chaque année, habituellement au début du printemps et au début de l'automne.  De nombreuses plantes devraient par exemple être plantées après le dernier gel au printemps. Parmi celles-ci, il y a le maïs, les courges et les tomates. Néanmoins, il y a des plantes (comme les betteraves, les radis, la laitue et les épinards) qui arrivent à supporter les gelées tardives de l'hiver et du début du printemps . Si vous planifiez correctement la saison de culture, vous pouvez avoir des légumes et des fruits frais tout au long de l'année. Le moment où vous devez planter certaines plantes dépend en grande partie du climat dans lequel vous vivez. Renseignez-vous un peu sur les conditions climatiques de votre zone en particulier, les arbres qui poussent mieux dans la région et le moment auquel certaines plantes devraient être mises sous terre. Une fois que vous avez cultivé des légumes et des fruits, vous devriez les faire cuire de la bonne façon. Le fait de les préparer correctement retiendra les nutriments à l'intérieur d'eux et vous permettra d'éviter les ingrédients malsains qu'il y a dans la nourriture. En général, faire légèrement cuire les légumes et éviter d'ajouter trop de gras vous aidera à en tirer le meilleur parti .  Réfrénez-vous d'ajouter beaucoup de graisse aux légumes lorsque vous les faites cuire. Au lieu de les faire frire ou de les faire sauter avec plus d'huile, essayez de les cuire à la vapeur pour faire ressortir leur merveilleuse saveur sans ajouter trop de mauvaise graisse. Certains légumes fournissent plus de nutriments lorsqu'ils sont crus et d'autres donnent plus d'éléments nutritifs lorsqu'ils sont cuits. Par exemple, les asperges cuites libèrent plus de nutriments dans votre organisme. Toutefois, les betteraves sont plus nutritives lorsqu'elles sont servies crues. Faites des recherches pour trouver la meilleure façon de servir les légumes .

english_section_name: Enjoying Fresh Food From the Garden

summary: Augmentez la satisfaction et le bonheur. Soulagez le stress. Aidez votre santé cérébrale à long terme.

document: Le jardinage permettra non seulement d'améliorer votre santé physique, mais aussi votre santé mentale. Travailler dans un jardin peut constituer un projet très satisfaisant qui vous donnera un sentiment d'accomplissement et de satisfaction. En réalité, il a été démontré que le jardinage améliore la satisfaction de vivre et la perspective globale . Le jardinage peut même amener le corps à libérer des hormones spécifiques qui augmentent la satisfaction et le bonheur. Le fait de passer du temps à jardiner vous permet de vider votre esprit et d'oublier le stress. Cela peut s'avérer utile pour les personnes qui ont besoin de temps pour se remettre de la fatigue mentale et pour ceux qui trouvent la satisfaction de l'entretien et du soin qu'exige le jardinage .  Étant donné que le jardinage aide à soulager le stress, il permet également de baisser la tension artérielle. En réalité, il a été prouvé que le simple fait de regarder les plantes réduit la tension musculaire et la colère . Le jardinage aide non seulement la santé mentale lorsque vous la pratiquez correctement, mais il peut également aider la santé de votre cerveau à long terme. Par exemple, il a été démontré que le jardinage prévient la démence chez les personnes âgées, car il fait travailler les parties du cerveau qui sont liées à la créativité et à l'apprentissage . Le jardinage peut aussi améliorer la santé mentale des personnes atteintes de démence. Il a été prouvé pour réduire les problèmes d'agression associés à la démence .

english_section_name: Focusing on Your Mental Health