summary: Utilisez la communication assertive. Prenez des décisions assertives. Travaillez dur. N'abandonnez pas facilement.

document: Communiquer d'une manière honnête et franche sera bénéfique à votre confiance dans n'importe quelle situation. La communication assertive permet de veiller à ce que les droits de tous (celui qui parle et celui qui écoute) soient protégés. Elle permet également de s'assurer que les personnes qui participent à la conversation le font avec un état d'esprit de coopération. Cela signifie aussi que les avis de tout le monde sont pris en compte à l'heure de trouver une solution.  Par exemple, si vous voulez avoir l'air sûr de vous pendant un entretien, vous pourriez regarder l'entretien comme une occasion de voir comment votre expérience et vos connaissances professionnelles vont contribuer à rapprocher l'entreprise de ses objectifs. Vous pourriez dire « D'après ce que vous m'avez dit, l'une des compétences que vous recherchez est d'aider à développer l'usage des services ferroviaires intermodaux par les clients existants. Dans ma position à ABC Transports, j'ai été en mesure d'aider trois grands clients nationaux à déployer leur utilisation des services ferroviaires intermodaux, apportant un supplément d'un million de dollars pour l'entreprise. J'adorerais faire de même, sinon plus, pour XYZ Intermodal. » Vous aurez l'air sûr de vous face à votre futur employeur, car vous lui aurez présenté vos succès précédents d'une manière qui est factuelle plutôt que prétentieuse. En outre, vous allez transmettre votre enthousiasme à l'idée de devenir un membre de l'équipe. Lorsque vous avez besoin de prendre une décision, ne tergiversez pas. Soyez décidé et ferme et défendez votre choix .  Cela peut être quelque chose de faible importance, comme décider du restaurant où vous allez diner. Ne réfléchissez pas des heures pour prendre cette décision. Choisissez un restaurant et amusez-vous. Si la décision est importante, comme accepter un nouveau travail, vous pouvez prendre plus de temps pour peser le pour et le contre des conséquences de votre décision. Assurez-vous simplement que vous n'êtes pas en train de trop tergiverser. Canalisez toute l'énergie nerveuse que vous avez dans quelque chose de productif. Changez-vous les idées et concentrez-vous sur le travail. Les personnes sures d'elles n'ont pas peur de s'améliorer, car ce qu'elles font n'a pas d'influence sur leur amour-propre. Elles savent qu'elles vont toujours faire de leur mieux dans n'importe quelle situation, de sorte qu'elles vont agir avec assurance même si des erreurs sont commises. Les personnes sures d'elles n'abandonnent pas facilement dans une situation donnée. À la place, elles vont continuer jusqu'à ce qu'elles aient trouvé une solution ou un moyen de réussir. Si vous voulez agir avec assurance, ne baissez pas les bras lorsque l'on vous présente un défi .

english_section_name: Practicing Acting Confident

summary: Célébrez votre individualité. Faites quelque chose qui vous donne un sentiment de puissance. Écrivez dans un journal. Entretenez des relations intimes avec vos proches. Maintenez un mode de vie sain.

document: Il y a peut-être des choses chez vous que vous voudriez changer. Mais vous avez toujours fondamentalement besoin de vous accepter avant que vous puissiez commencer à changer. Ne vous comparez pas aux autres. Essayez de ne pas vous inquiéter de ce que les autres peuvent penser de vous. Apprenez à suivre votre propre chemin et à faire ce que vous voulez. Accomplissez quelque chose dans votre vie que vous avez toujours voulu accomplir. Commencez à suivre des cours, rejoignez un club ou faites quelque chose d'autre dans un domaine où vous savez que vous êtes doué. L'accomplissement de quelque chose qui vous donne un sentiment de puissance vous permettra d'améliorer votre confiance. Tous les jours, écrivez quelque chose qui vous rend fier, qu'il s'agisse d'un acte de bonté envers une personne ou un trait positif que vous venez de découvrir. Chaque fois que vous aurez besoin de donner un coup de pouce à votre confiance, regardez de nouveau dans votre journal et souvenez-vous que vous êtes une personne merveilleuse de bien des façons. Passez du temps avec des gens qui vous aiment et que vous aimez. Avoir le soutien de quelqu'un dans votre vie vous aidera à renforcer votre confiance dans bien des situations. Cela inclut la famille, les amis et votre partenaire. Prenez soin de votre corps afin de vous sentir bien dans votre peau. Faites suffisamment d'exercice et consommez des aliments sains. Lorsque vous vous sentez bien dans votre peau, vous vous sentirez plus à l'aise. Cela vous aidera également à agir avec plus de confiance . Comme objectif, essayez de faire environ 30 minutes d'activité physique chaque jour .

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Ayez confiance en vous. Faites une liste de vos attributs positifs. Souvenez-vous des choses gentilles que les gens vous ont dites. Identifiez ce qui vous fait vous sentir en confiance. Concentrez-vous sur votre amélioration personnelle. Faites taire votre critique interne. Ayez foi en votre capacité de relever les défis.

document: La meilleure façon d'agir de manière assurée est d'avoir confiance en vous. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre confiance en vous et votre amour-propre, ce qui va à son tour va vous aider à vous sentir plus à l'aise dans de nouvelles situations. Croire en vous est le secret de la confiance. Même si vous pouvez agir de manière assurée, vous serez beaucoup plus convaincant si vous croyez en votre confiance. Regardez profondément à l'intérieur de vous et reconnaissez vos meilleures qualités. Vous pourriez penser que vous n'avez rien de spécial en vous, mais ce n'est pas le cas. Cette confiance intérieure vous fera sentir et paraitre naturellement en meilleure forme.  Fixez des objectifs réalistes et atteignez-les. Donnez-vous la confiance de savoir que vous pouvez atteindre des objectifs avec succès. Aimez-vous comme vous êtes. Acceptez-vous avec vos points positifs et vos points négatifs. Laissez-vous une marge d'erreur et félicitez-vous lorsque vous réussissez quelque chose. Parlez avec vos proches. Les gens qui vous aiment peuvent vous aider à voir votre côté positif. Ils vous aiment pour des raisons particulières et leur influence va avoir un effet positif sur votre amour-propre. Pour avoir confiance en vous, concentrez-vous sur les points qui vous redonnent de la confiance. Pensez à vos attributs positifs. Souvenez-vous de ce que vous avez bien fait et des moments où vous avez réussi (peu importe si ce sont de petits ou de grands succès). Dressez une liste des choses positives que l'on peut dire à votre sujet. En voici quelques exemples :   je suis un très bon ami je suis un employé qui travaille dur je suis excellent en mathématiques, en sciences, en orthographe, en grammaire, etc. j'ai remporté des trophées en compétition d'échecs Souvenez-vous des situations où les gens vous ont complimenté. Cela vous aidera à avoir une image positive de vous-même, ce qui à son tour vous aidera à agir avec assurance. Une fois que vous avez compris la situation dans laquelle vous vous sentez à l'aise, vous pouvez transférer cette compétence acquise à d'autres situations.  Écrivez une liste de chaque situation où vous vous sentez à l'aise. Pour chaque situation, notez ce qui vous permet de vous sentir à l'aise dans cette situation. Par exemple : « J'ai confiance en moi quand je suis avec mes amis. Raisons pour lesquelles j'ai confiance en moi : je les connais depuis longtemps. Je sais qu'ils ne vont pas me juger. Ils m'acceptent comme je suis. » Notez chaque situation où vous ne vous sentez pas aussi à l'aise. Pour chacune de ces situations, écrivez ce qui vous empêche de vous sentir à l'aise. Par exemple : « Je n'ai pas confiance en moi lorsque je suis au bureau. Raisons pour lesquelles je ne me sens pas à l'aise : il s'agit d'un nouvel emploi et je ne suis pas sûr de ce que je dois faire. Ma patronne est un peu difficile et elle a déjà critiqué le travail que j'ai fait. » Une autre compétence sur laquelle vous pouvez travailler est de vous efforcer à réussir tout que vous faites au travail, à l'école ou même dans vos relations. Tout est une question de concentration. Les personnes sures d'elles se concentrent sur la manière d'améliorer ce qu'ils font jusqu'à ce qu'ils l'atteignent. Les personnes qui manquent de confiance se concentrent sur leur apparence, se préoccupant de leurs lacunes apparentes (qui sont le plus souvent erronées) et elles ont peur d'échouer au lieu d'essayer de faire en sorte que les choses marchent bien. Pensez à une situation récente dans laquelle vous étiez, comme le fait de parler en public ou de passer un entretien. Comptez au moins trois choses qui se sont bien passées. Cela permettra de garder à l'écart les pensées négatives . Les pensées négatives causent beaucoup de tristesse chez une majorité de personnes. Les pensées négatives sont souvent fondées sur des opinions de soi-même qui sont fausses. Ces pensées peuvent inclure : « Je ne suis pas assez bon », « Je n'ai pas de chance » ou « Je fais tout le temps des erreurs ».  Prenez conscience de ces pensées au fur et à mesure qu'elles se manifestent. Vous avez simplement pris de mauvaises habitudes en cours de route. Les modifier est entièrement à votre portée. Contrez les pensées négatives. Trouvez une pensée opposée puis testez laquelle est vraie. Par exemple, si vous vous retrouvez en train de dire : « Je n'ai pas de chance », contrez cette pensée avec tout ce que vous avez dans votre vie qui prouve que vous avez de la chance. Par exemple, souvenez-vous que « J'ai un toit au-dessus de ma tête, de la nourriture sur la table et des vêtements sur le dos. J'ai des amis et une famille qui m'aiment. J'ai gagné 40 € l'année dernière avec un ticket à gratter de la loterie ». Reconnaissez que votre critique interne n'est jamais vraiment correcte. Faire taire la critique intérieure peut vous aider à agir avec confiance, car vous vous sentirez plus à l'aise sans quelqu'un (vous) qui vous rabaisse tout le temps. Vous pouvez utiliser votre liste de résultats positifs pour augmenter votre foi dans le fait que vous allez relever les défis et faire de votre mieux dans n'importe quelle situation . Si vous pensez toujours à ce que vous êtes en train de mal faire, vous allez réduire votre sentiment d' « auto-efficacité » (votre conviction que vous pouvez réellement accomplir quelque chose, grand et petit). À son tour, cela va émousser votre confiance en vous et cela va vous amener à agir avec moins d'assurance. Au lieu de cela, ayez foi dans le fait que vous pouvez surmonter des défis

english_section_name: Building Your Self-Confidence from the Inside Out

summary: Trouvez des exemples de personnes qui sont sures d'elles. Souriez souvent et soyez agréable. Parlez et écoutez de manière appropriée. Affichez un langage corporel assuré. Ayez une poignée de main ferme. Parlez clairement et posément. Habillez-vous de manière appropriée. Exprimez-vous librement. Ne vous critiquez pas devant d'autres personnes. Imaginez que vous êtes dans une situation différente. Faites des compliments. Respirez profondément. En outre, ne parlez jamais dans le dos d'autres personnes.

document: Pensez à des personnes que vous connaissez et qui ont confiance en elles. Ces personnes pourront être des modèles que vous pourrez copier pour avoir l'air sûr de vous. Vous pourriez choisir un parent, un enseignant ou même une personne célèbre. Observez le comportement de cette personne, comment elle parle, et étudiez son langage corporel. Imitez ce comportement jusqu'à ce qu'il devienne le vôtre . Être amical et souriant envers d'autres personnes vous fait paraitre plus assuré. Les gens vont croire que vous êtes une personne aimable et heureuse qui apprécie avoir de la compagnie. À leur tour, ils auront plaisir à se trouver en votre compagnie.  Prendre part à plusieurs activités différentes vous donnera l'occasion d'être amical et d'afficher votre assurance. Présentez-vous avec votre nom face à d'autres personnes. Cela leur donnera l'impression que vous vous respectez et que vous êtes digne d'écouter quand vous parlez . Les personnes confiantes ne parlent pas trop et ne papotent pas. Elles parlent de manière appropriée et écoutent les autres personnes, engageant une conversation avec calme et éducation .  Par exemple, ne parlez pas constamment de vous. Lorsque vous parlez inlassablement de vos accomplissements, les gens commenceront à penser que vous êtes à la recherche d'une approbation et que vous voulez qu'on vous accepte. Une personne qui a confiance en elle n'est pas vraiment à la recherche d'une approbation externe. Essayez plutôt de demander à votre interlocuteur qu'il raconte ses accomplissements et sa vie  ! Acceptez les compliments avec élégance. Lorsque les gens vous font des commentaires positifs, remerciez-les et acceptez le compliment. Les personnes sures d'elles savent qu'elles sont dignes d'être félicitées et d'être respectées. Ne vous dévalorisez pas en disant que vous n'êtes pas compétent dans un domaine ou n'agissez pas comme si votre succès était tout simplement dû à la chance. Les personnes sures d'elles n'apparaissent généralement pas anxieuses ni nerveuses. Réaliser de petits ajustements de votre langage corporel peut transmettre de la confiance, en dépit de ce que vous pourriez ressentir à l'intérieur .  Lorsque vous êtes debout, tenez-vous avec votre dos droit et les épaules détendues. Lorsque vous parlez à quelqu'un, regardez-le dans les yeux. Ne gesticulez pas. Relâchez la tension de vos muscles. Lorsque vous rencontrez une nouvelle personne, regardez-la dans les yeux et saluez-la avec une poignée de main ferme. Cela permettra de transmettre que vous êtes confiant et intéressé . Parlez avec une voix claire et confiante. Si votre voix est timide ou hésitante, vous n'allez pas transmettre autant de confiance . Si vous vous précipitez, vous allez transmettre que vous ne vous attendez pas à ce que les gens vous écoutent. Essayez d'éliminer les onomatopées comme « hmm » et « heu » de votre vocabulaire. Les gens réalisent souvent des jugements rapides fondés sur l'apparence d'une personne. Parfois, avoir l'air assuré veut dire que vous devez vous habiller en conséquence. Si vous portez des vêtements qui font croire que vous venez juste de sortir du lit, on ne va probablement pas vous prendre au sérieux. D'un autre côté, si vous avez l'air prêt à faire bouger les choses, les gens vont supposer que vous avez confiance en vous et ils seront probablement plus respectueux. Faire un effort pour améliorer votre aspect et le prendre au sérieux donnera plus de poids à vos demandes. Ne permettez pas que d'autres parlent à votre place, car ils pourront facilement en tirer parti de cette façon. Si vous défendez vos intérêts et que vous montrez aux gens que vous n'allez pas tolérer d'être traité avec mépris, ils verront votre confiance et ils vous montreront le respect que vous méritez. Par exemple, si vous essayez de parler et que quelqu'un vous coupe la parole, dites « Excusez-moi, j'aimerais terminer ma phrase ». Les gens ont tendance à vous traiter de la manière avec laquelle vous vous traitez. Si vous êtes toujours en train de vous dévaloriser, on va commencer à vous traiter de cette façon. En ayant de l'amour-propre, vous allez démontrer que vous n'accepterez rien de moins de la part d'autres personnes. Par exemple, ne racontez pas à tout le monde la haine que vous avez pour vos cheveux. Trouvez un point de votre apparence qui vous plait et concentrez-vous dessus. Encore mieux, allez chez le coiffeur et transformez une image négative de vous en une image positive. Si vous avez des difficultés à montrer votre assurance dans une certaine situation, imaginez que vous vous trouvez dans une situation différente où vous êtes à l'aise. Par exemple, vous n'avez pas de problèmes pour parler avec vos camarades à l'école. Mais vous vous bloquez complètement lorsque vous parlez avec quelqu'un dans une soirée. Lorsque vous êtes dans une soirée, imaginez que vous êtes simplement dans votre salle de classe en train de parler avec un camarade. Mettez au défi les idées négatives que vous avez dans la situation « soirée » en vous rassurant et en vous disant que vous avez les compétences sociales nécessaires et que vous pouvez parler facilement dans d'autres situations. Les personnes sures d'elles non seulement se perçoivent de façon positive, mais aussi elles reconnaissent les attributs positifs d'autres personnes. Si votre collègue a fait un excellent travail ou qu'il a remporté un prix, félicitez-le avec un sourire. Faites des compliments aux gens, que ce soit pour de petits succès ou pour de grands accomplissements. Cela peut vous aider à avoir l'air sûr de vous face à d'autres personnes. Démarrez une réponse apaisante de votre corps en opprimant votre réaction « combat ou fuite  ». Même si vous ne vous sentez pas plus à l'aise pour l'instant, respirer profondément peut calmer votre corps. Par exemple, si vous êtes nerveux à l'idée de passer un entretien, activez une réponse apaisante de votre corps en respirant profondément dix fois, inspirant sur quatre temps, bloquant votre respiration sur quatre temps, puis expirant sur quatre temps. Votre corps va se détendre, ce qui vous aidera à avoir l'air plus assuré. Certaines personnes peuvent suggérer qu'un moyen de devenir populaire est de dire du mal des autres. Toutefois, c'est loin d'être le cas. La confiance n'encourage jamais à critiquer d'autres personnes.

english_section_name: Mimicking Confident People


summary: Passez vos stores à l'aspirateur. Époussetez-les. Frottez-les avec du vinaigre et d'eau.

document: Fermez-les, puis en vous servant de la fixation de brosse, aspirez légèrement un côté de vos stores. Ouvrez complètement ces derniers de manière à ce que leur côté opposé vous fasse face. À présent, passez l'autre côté à l'aspirateur . Vous avez la possibilité de nettoyer des stores faits de n'importe quel matériau avec un aspirateur. Réfrénez-vous d'utiliser un plumeau, car cela ne fera qu'injecter la poussière dans l'air. Au lieu de cela, utilisez une vieille chaussette, un chiffon ou même un tissu en microfibre. Tenez fermement cela dans une main et avec l'autre, saisissez doucement chaque store et frottez le tissu d'arrière en avant le long de la draperie . Époussetez-les chaque semaine ou deux pour les garder propres. Mélangez de l'eau et du vinaigre à parts égales dans un bol. Humectez le tissu en microfibre, la chaussette ou le chiffon avec une solution d'eau et de vinaigre, puis essorez cela. Tenez légèrement chaque store entre le tissu et avec votre deuxième main, nettoyez simultanément l'avant et l'arrière du couvre-fenêtre. Vous avez également la possibilité de porter une chaussette à votre main et de frotter chaque lamelle qu'il y a entre vos doigts et votre pouce .  Cette astuce s'applique aux stores faits en faux ou vrai bois, en plastique et en métal. Évitez de trop mouiller les stores en bois et veillez à les sécher en douceur à l'aide d'une serviette propre s'ils sont humides après le nettoyage.

english_section_name: Cleaning Your Blinds While They’re Hanging

summary: Faites descendre les stores. Apprêtez votre baignoire. Faites usage d'une solution d'agent blanchissant et d'eau. Étalez une série de stores dans la baignoire. Séchez vos stores.

document: Fermez-les avant de les retirer pour faciliter le processus. Si vous avez plusieurs séries que vous devriez nettoyer le même jour, marquez-les légèrement à la partie inférieure à l'aide d'un crayon. Effacez les marques après avoir replacé les stores. Ne trempez pas les stores en bois ou en tissu. Remplissez-la jusqu'à ce que l'eau couvre environ 15 centimètres du fond. Ajoutez 3 à 6 gouttes de liquide vaisselle. Vous avez aussi la possibilité d'ajouter environ 240 ml de vinaigre au cas où les stores seraient très sales. Cela vous permettra de nettoyer les stores blancs. Ajoutez trois ou quatre cuillerées à soupe (45 à 60 ml) d'eau de Javel dans l'eau chaude qu'il y a dans votre baignoire. Vous ne devriez pas y ajouter du vinaigre ou de liquide vaisselle. Portez des gants pendant que vous manipulez l'agent de blanchissement et éloignez les animaux domestiques ainsi que les enfants de la baignoire . Faites bruire l'eau autour des stores pour l'agiter ainsi que le savon. Si les couvre-fenêtres sont très sales, vous devriez utiliser un chiffon, une éponge ou une brosse souple pour les nettoyer. Laissez-les tremper pendant environ une heure. Après ce délai, drainez la baignoire et débarrassez totalement les stores de tout détergent . Cette technique fonctionne avec les stores faits en métal et en faux bois. Après les avoir rincés, secouez-les doucement pour éliminer l'excès d'eau. Posez-les sur des serviettes propres et tamponnez-les pour les sécher. Ensuite, remettez les stores soigneusement à leur place et laissez-les sécher correctement à l'air pendant qu'ils sont ouverts. Répétez ce processus de séchage et de trempage pour tout type de store que vous devez nettoyer.

english_section_name: Soaking Your Blinds in the Bathtub

summary: Faites descendre vos stores. Vaporisez les stores avec un tuyau. Frottez-les avec une solution d'eau et de vinaigre. Séchez les stores.

document: Pour ce faire, suivez les instructions précédemment exposées. Ensuite, apportez-les à l'extérieur et posez-les sur une bâche ou sur un vieux rideau de douche. Vous avez aussi la possibilité de les poser sur le gazon ou dans une allée. Optez pour cette méthode si vos stores sont trop grands pour la baignoire. Aspergez-les en douceur et essayez de ne pas les tremper. S'ils sont ouverts, vous devriez les pulvériser une fois. Par contre, si vous les avez fermés pour les rendre plus stables, retournez-les après avoir vaporisé un côté. Humectez une vieille chaussette, un chiffon ou un autre tissu de nettoyage pour frotter les deux côtés de chaque lamelle. Faites usage d'un savon biodégradable au cas où vous n'aimeriez pas utiliser du vinaigre à l'extérieur. Servez-vous du tuyau d'arrosage pour rincer les stores. Étalez-les sur des serviettes pour absorber l'excès d'eau. Posez-les sur une partie propre de votre pelouse, de préférence sur des serviettes sèches afin de les sécher à l'air. Vous pouvez aussi les étaler soigneusement sur la balustrade ou sur la clôture pour les laisser sécher à l'air. Une fois qu'ils sèchent, replacez-les avec soin dans la maison .

english_section_name: Washing Your Blinds Outside


summary: Trouvez une taupinière active. Inondez les tunnels par la taupinière. Gardez un seau sous la main pour les attraper. Contactez la SPA.

document: Les monticules de terre frais indiquent une taupinière active. Le trou que vous voyez sous la terre est l’ouverture du tunnel que vous allez inonder. Lorsque vous le faites, la boue que cela génère va s’écouler dans les tunnels et forcer les taupes à en sortir . Enfoncez le bout du tuyau dans le trou que vous avez trouvé dans la taupinière et allumez l’eau. Vous ne devez pas laisser couler l’eau trop vite, car vous ne voulez pas que les tunnels se remplissent trop rapidement. Vous voulez que les taupes pensent que les tunnels vont bientôt être inondés pour les forcer à en sortir . Vous allez devoir vous tenir prêt à côté d’autres taupinières pour attraper les taupes qui essayent de s’échapper pour les mettre dans le seau. C’est un récipient sûr pour y laisser l’animal et vous assurer qu’il ne s’échappe pas et ne s’enfouit pas dans votre pelouse . N’oubliez pas de mettre des gants de protection lorsque vous touchez aux taupes. Leurs dents aiguisées peuvent percer la peau. Contactez un professionnel pour savoir ce que vous devez faire des taupes que vous avez attrapées. Il pourra vous indiquer où et comment les relâcher, c’est pourquoi il vaut mieux que vous suiviez les instructions qu’il va vous donner pour savoir quoi faire de l’animal .

english_section_name: Flooding the Mole Tunnels

summary: Trouvez un tunnel ou une taupinière. Rapprochez-vous du tunnel ou de la taupinière. Sortez la taupe à la pelle. Contactez la SPA.

document: Un tunnel ou une taupinière fraiche indiquera surement qu’une taupe y passe souvent. Vous pouvez trouver ces taupinières en cherchant des monticules de terre sur votre propriété. À partir de là, vous trouverez des tunnels qui en partent, touchez l’herbe tout autour à la recherche de points plus mous. Allez faire vos recherches tôt le matin ou le soir pour observer du mouvement sous la surface du sol . Les taupes ont tendance à creuser surtout le matin ou le soir, ce sont donc les meilleurs moments pour partir à la chasse. Attendez et observez-la pour voir des mouvements pendant que la taupe creuse. Lorsque vous voyez des mouvements, rapprochez-vous-en très lentement pour ne pas lui faire peur . N’oubliez pas de porter des gants de protection lorsque vous essayez cette méthode. Vous allez devoir la toucher avec vos mains et vous ne voudriez pas qu’elle vous morde. Enfoncez une pelle dans le sol (sur 15 à 20 cm environ) derrière l’animal . En enfonçant la pelle juste derrière elle, vous l’empêcherez de s’échapper pendant que vous essayez de la sortir du sol. Une fois que vous l’avez sortie du sol avec la pelle, attrapez-la rapidement à la main et posez-la dans un seau pour vous en débarrasser plus tard. Ne la laissez pas creuser dans le sol d’où vous venez de la sortir avec la pelle.  Cela peut être une solution moins cruelle pour faire sortir les taupes de votre jardin, mais vous allez y laisser de gros trous béants . Cependant, il est aussi possible que vous ratiez la terre autour de l’animal et que vous le blessiez accidentellement . Contactez un spécialiste pour savoir ce que vous devez faire avec les taupes que vous avez capturées chez vous. Comme cela a été mentionné plus tôt, il existe des règlements qui indiquent quoi faire avec les animaux que vous avez capturés pour que vous sachiez où les amener .

english_section_name: Digging up the Mole

summary: Posez un seau sous un tunnel. Creusez les côtés du tunnel. Couvrez le trou. Attrapez la taupe dans le seau.

document: Vous pouvez repérer les taupinières en trouvant les monticules de terre fraiche sur votre propriété. Des tunnels vont s’étendre à partir de ces taupinières, essayez de toucher l’herbe tout autour pour sentir un point où la terre vous semble plus molle. Une fois que vous trouvez le tunnel, creusez un trou profond qui le traverse et qui part en dessous . Creusez suffisamment profond sous le tunnel pour y poser un seau de 8 à 20 litres sous l’ouverture . Tassez la terre tout autour du seau et bloquez le passage de la taupe des deux côtés . De cette façon, elle va continuer à creuser et elle va tomber dans le seau en perçant la terre compacte que vous avez mise en place. Couvrez le dessus de la partie que vous venez de creuser avec des mottes d’herbe ou une grande planche pour éviter que la lumière du Soleil entre dans le tunnel . Cela donnera l’impression à la taupe de creuser sous terre même si le haut du tunnel a été retiré et que celui-ci a été dérangé. Sortez la planche ou les mottes de terre tous les jours pour vérifier si la taupe est tombée dans le seau. Si vous l’avez attrapée, votre piège a fonctionné .

english_section_name: Catching Moles Alive

summary: Couvrez toutes les entrées.

document: Après avoir ajouté l'eau sur la glace sèche, obturez les entrées des tunnels. Mettez de la terre pour vous assurer que les taupes ne peuvent pas s'échapper.

english_section_name: Fumigating Mole Tunnels

summary: Trouvez les tunnels. Déterminez si le tunnel est actif. Exposez une section du tunnel. Installez le piège. Couvrez le piège. Sortez le piège. Débarrassez-vous de la taupe.

document: Cherchez une taupinière . Vous pourrez la trouver en repérant un monticule de terre fraiche sur votre pelouse. Il va y avoir des tunnels qui en partent, c’est pourquoi vous devez toucher l’herbe tout autour pour y trouver un point qui vous semble plus mou au toucher. Les taupes aiment en général creuser des tunnels le long de structures comme des barrières ou des clôtures, c’est pourquoi vous pourriez aller y jeter un œil pour trouver leurs tunnels . Marchez sur l’un d’entre eux pour le faire s’effondrer en un morceau des deux côtés. La terre devrait maintenant boucher le tunnel. Laissez-le ouvert pendant une journée et revenez le lendemain pour voir si la terre a été remuée . Si c’est le cas, vous saurez que le tunnel est actif. Utilisez un outil de jardinage pour creuser une section du tunnel . Avant de mettre en place le piège dans la partie exposée, tassez de la terre au fond pour que la taupe ne puisse pas y creuser . Vous devriez aussi recouvrir le tunnel de terre pour que l’animal puisse continuer à creuser de la terre meuble et se retrouve dans le piège . Il existe de nombreux types de pièges. Ils utilisent souvent un mécanisme différent pour capturer l’animal, mais en général cela signifie sa mort. Il existe des pièges à ciseaux, des pièges à harpon ou à collier d’étranglement pour en citer quelques-uns . Lisez attentivement les instructions du vôtre pour connaitre la bonne façon de le mettre en place. Changez les réglages de votre appareil pour le rendre très sensible . Une fois que vous avez compris comment l’ouvrir et l’installer, posez-le dans la section ouverte du tunnel.  Si vous avez un piège à ciseaux, installez les mâchoires de l’appareil entourées de terre meuble au milieu du tunnel. Laissez un espace entre les ciseaux. Ils doivent s’ouvrir sur toute la largeur du tunnel et pousser dans le sol sur environ 2 cm . Faites-le tenir en suivant les instructions incluses. Dans le cas d’un piège à harpon, installez-le par-dessus le tunnel avec ses deux jambes enfoncées dans le sol tout autour du passage . Enfoncez-les doucement dans le sol en positionnant la gâchette (la pièce en métal carrée et plate) juste au-dessus du sol . Tirez sur la pièce qui permet d’enclencher le piège. Dans le cas d’un collier d’étranglement, utilisez un outil de jardinage pour creuser un trou dans le tunnel depuis le dessus. Creusez-le un tout petit peu plus profond, mais avec la même largeur . Placez la boucle dans le tunnel en suivant la même direction et le même angle. Tassez bien la terre devant la partie ouverte du piège (devant la boucle) pour que la taupe continue de creuser dans le tunnel et se retrouve bloquée dans le piège . Posez-y par-dessus un grand seau pour éviter que les enfants et les animaux domestiques s’approchent de la zone . Le seau permettra aussi de bloquer la lumière du Soleil pour que la taupe continue de creuser et ne se doute de rien. Vérifiez tous les jours pour voir si vous avez attrapé une taupe. Une fois qu’une taupe a actionné le piège, sortez-les tous les deux du trou . Si vous n’en avez pas attrapé après deux jours, essayez de l’installer à un autre endroit . Il existe de nombreuses raisons qui peuvent empêcher l’installation de fonctionner (des changements dans les habitudes de fouissage de l’animal, vos visites qui l’ont fait fuir, une mauvaise installation), vous allez devoir faire plusieurs essais et envisager de le changer de place plusieurs fois . Attrapez-la avec un sac en plastique autour de la main. Retournez le sac tout en tenant l’animal et laissez-le tomber au fond . Faites un nœud au sac et jetez-le dans votre poubelle.

english_section_name: Setting a Trap


summary: Démêlez vos cheveux. Versez quelques gouttes d'huile d'amande douce dans le creux de votre main. Frottez vos doigts les uns contre les autres pour les imprégner d'huile. Prenez soin de vos pointes.

document: L'huile d'amande douce est idéale pour les cheveux épais ou secs. Elle contribue aussi à réparer les cheveux abimés par le soleil ou les colorations. De plus, cette huile végétale permet de dessiner les ondulations et les boucles. Une petite quantité d'huile suffit pour toute la chevelure, moins d'une cuillère à café. Si vous en utilisez trop, vos cheveux paraitront gras, ce qui nécessitera un lavage. Passez‑les ensuite dans votre chevelure. Ne couvrez que les longueurs et insistez sur les pointes. L'huile d'amande douce lisse les cheveux et diminue les frisotis. N'appliquez pas d'huile sur les racines, car elles paraitront grasses. L'huile d'amande douce a des propriétés hydratantes qui permettent de nourrir les pointes sèches et de limiter l'apparition des fourches. Il vous suffit d'appliquer l'huile directement sur les pointes aussi souvent que nécessaire.

english_section_name: Doing a Quick Fix

summary: Humidifiez vos cheveux. Faites chauffer de l'huile d'amandes douces. Répartissez l'huile de manière uniforme. Prenez un peigne à dents espacées. Couvrez vos cheveux. Lavez vos cheveux. Rincez et séchez vos cheveux à l'aide d'une serviette. Faites un bain à l'huile d'amande douce à raison d'une fois par semaine.

document: Utilisée en bain d'huile, l'huile d'amande douce pénètre mieux la fibre capillaire lorsque le cheveu est mouillé. Démêlez soigneusement votre chevelure au préalable. Mettez de l'huile d'amandes douces dans un petit bol et faites-la chauffer au microonde pendant des périodes de 10 secondes jusqu'à ce qu'elle soit tiède, mais pas trop chaude. Elle doit être tiède au toucher, ce qui va permettre d'ouvrir les cuticules et facilitera la pénétration de l'humidité dans les mèches. Assurez-vous de tester la température de l'huile en plaçant le dos de votre main à environ 3 cm de l'huile pour ne pas vous bruler. Passez votre peigne des racines aux pointes afin que toute votre chevelure soit imprégnée d'huile. Si nécessaire, ajoutez de l'huile sur les longueurs. Commencez en massant doucement le devant de votre tête et en vous dirigeant progressivement vers le centre et jusqu'à la nuque et en revenant vers le haut. Ceci permet de stimuler la pousse du cheveu, de conditionner les racines et de protéger votre chevelure. Masser les racines permet d'éviter d'avoir des pellicules. Peignez-vous depuis la racine jusqu'aux pointes en prenant soin de couvrir tous vos cheveux d'huile. Vous devrez peut-être rajouter un peu d'huile sur les pointes. Remontez‑les en un chignon lâche et mettez un bonnet de douche. Cela empêche les cheveux de sécher et optimise l'absorption des nutriments contenus dans l'huile. Gardez le bain d'huile quelques heures voire une nuit. Faites un shampoing comme à votre habitude. L'huile d'amande douce étant relativement fluide, un seul lavage devrait suffire. Commencez depuis l'avant de votre tête, remontez vers le haut et terminez par la nuque en massant doucement et en remontant ensuite vers le haut de la tête. Ils doivent être brillants et soyeux. Dans la mesure du possible, évitez d'utiliser un sèche‑cheveu, car la chaleur abime les cheveux. Au fur et à mesure, vos cheveux devraient être plus forts, brillants et doux. De plus, en y associant un massage du cuir chevelu, vous stimulez leur repousse et leur croissance.

english_section_name: Doing an Extensive Treatment


summary: Choisissez la bonne paire de chaussures. Rehaussez votre tenue avec des bijoux Ajustez votre robe avec une ceinture. Accessoirisez avec un foulard. Choisissez votre sac. Ne négligez pas votre coiffure.

document:
Vos chaussures font partie intégrante de votre tenue. Elles doivent donc être choisies avec soin. La petite robe noire s'accorde avec pratiquement tous les styles de chaussures .  Pour une allure décontractée, misez sur les chaussures plates telles que des ballerines. Préférez des chaussures colorées afin de donner de l'originalité à votre tenue. Pour vous rendre au bureau, des ballerines élégantes sont idéales. Si vous préférez des chaussures à talons, optez pour des escarpins à bouts pointus ou à bride arrière .    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-4Bullet1.jpg\/v4-460px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-4Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-4Bullet1.jpg\/v4-760px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-4Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Pour une soirée, misez sur des chaussures adaptées à votre style. Vous pouvez opter pour des bottines, des escarpins vernis ou des sandales à talons .    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-4Bullet2.jpg\/v4-460px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-4Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-4Bullet2.jpg\/v4-760px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-4Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Pour le quotidien, la petite robe noire peut être arborée dans tous les styles. Démarquez‑vous avec des ballerines de couleur vive, des bottes, des bottines ou même une paire de baskets . Osez les escarpins rouges à talons pour affirmer votre style .    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-4Bullet3.jpg\/v4-460px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-4Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-4Bullet3.jpg\/v4-760px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-4Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} . Les colliers, boucles d'oreilles et bracelets vous permettront de métamorphoser votre petite robe noire . Elle pourra ainsi convenir au bureau comme à vos soirées importantes.  Portez un collier qui suit la ligne de col de votre robe. Il permet à la fois d'agrémenter votre robe et de mettre en valeur votre décolleté. Pour attirer le regard sur le visage, parez‑vous de boucles d'oreilles telles que des créoles ou des pendants.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet1.jpg\/v4-460px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet1.jpg\/v4-760px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Arborez vos bijoux fantaisie afin d'égayer une robe simple. Par exemple, rehaussez une robe à col rond avec un plastron, habillez vos bras nus avec une accumulation de bracelets ou une manchette et illuminez votre visage avec une paire de boucles d'oreilles discrètes. Évitez les parures afin de personnaliser autant que possible votre tenue .    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet2.jpg\/v4-460px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet2.jpg\/v4-760px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  La petite robe noire est la toile de fond parfaite pour vos bijoux en or ou en pierres précieuses. Pour une soirée, sortez votre broche en diamant ou votre rivière de diamants.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet3.jpg\/v4-460px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet3.jpg\/v4-760px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}   Portez des perles. Pour un style classique et romantique, optez pour un collier de perles à plusieurs rangs ou un sautoir. Pour compléter votre look, osez les chaussures à bouts ronds et des gants longs en satin noir . Inspirez‑vous des mythiques stars de cinéma comme Audrey Hepburn.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet4.jpg\/v4-460px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet4.jpg\/v4-760px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-5Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Le port de la ceinture dépend du style de la robe et de votre morphologie. La ceinture peut souligner une taille fine, estomper quelques rondeurs ou façonner votre silhouette . Choisissez une ceinture colorée et texturée pour égayer votre robe et dessiner votre silhouette. Veillez à ce que votre tenue soit équilibrée et élégante. Pour ajouter une note de couleur à fois subtile et élégante, vous pouvez nouer un foulard. Il peut être uni ou à motifs, à condition d'être en accord avec le reste de votre tenue et votre teint . Quel que soit votre choix, optez pour un foulard de qualité tel qu'un carré de soie. Pour un style classique et élégant, associez une petite robe noire simple avec un foulard en doupion et des boucles d'oreilles pendantes. Il est devenu un accessoire de mode incontournable et très prisé. Associé à la petite robe noire, il attire les regards et donne tout son caractère à votre tenue. Il faut donc éviter les sacs trop grands ou les pochettes noires. Préférez un accessoire qui se marie avec les chaussures ou les bijoux.  La pochette est votre accessoire indispensable pour rehausser votre tenue de soirée . Optez pour un modèle à paillettes pour les fêtes ou une pochette imprimée pour une occasion.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-9Bullet1.jpg\/v4-460px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-9Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-9Bullet1.jpg\/v4-760px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-9Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Pour vous rendre au bureau ou pour les occasions informelles, optez pour un sac à main coloré avec une finition parfaite .    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-9Bullet2.jpg\/v4-460px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-9Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-9Bullet2.jpg\/v4-760px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-9Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Pour le quotidien, un large sac porté en bandoulière est à la fois pratique et adapté à votre tenue.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-9Bullet3.jpg\/v4-460px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-9Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-9Bullet3.jpg\/v4-760px-Dress-Up-That-Little-Black-Dress-Step-9Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Elle participe à votre style et doit être en accord avec votre robe et la forme de votre visage . Personnalisez votre coiffure avec des accessoires pour cheveux. Selon l'occasion, vous pouvez opter pour un bandeau, un nœud, une barrette à fleurs ou un chouchou doré. N'hésitez pas à utiliser des accessoires fantaisie pour rehausser un chignon décoiffé ou une tresse. Si vous le souhaitez, vous pouvez porter un chapeau. Il peut apporter une touche d'extravagance à une tenue simple et discrète. À l'inverse, le chapeau ne doit pas déséquilibrer votre tenue si cette dernière est déjà chargée.

english_section_name: Accessorize

summary: Sachez porter le noir.

document: Avant qu'il ne soit popularisé par Chanel, le noir était associé au deuil et à la servitude , ce qui est d'ailleurs toujours le cas dans certaines cultures. Aujourd'hui, il est synonyme d'élégance et est porté en toutes circonstances. Cependant, le noir ne convient pas nécessairement à toutes les carnations. Il peut accentuer un teint pâle ou assombrir une peau foncée. Pour autant, ne renoncez pas à la petite robe noire ! Choisissez une pièce qui flatte votre silhouette. Par exemple, si vous avez une morphologie en A, misez sur une robe trapèze avec des fines bretelles . Si le noir ne vous va pas au teint, optez pour une robe qui laisse paraitre votre buste, vos épaules ou vos bras. Selon vos envies, choisissez une robe sans manches, avec un large décolleté ou de fines bretelles. Vous pourrez ensuite l'agrémenter de bijoux étincelants.

english_section_name: Pick the Right Dress for the Right Occasion

summary: Maquillez‑vous

document: sobrement. Votre petite robe noire étant déjà agrémentée de divers accessoires, le maquillage servira à illuminer votre visage et à attirer le regard sur vos plus beaux atouts. Maquillez‑vous en mettant en valeur vos yeux, votre bouche ou les contours de votre visage . Vous pouvez opter pour un maquillage très léger ou nude en ne mettant en valeur que vos lèvres ou vos yeux . Dans ce cas, optez pour un rouge à lèvres profond ou pour un maquillage des yeux de type smoky eye.

english_section_name: Don't Forget Makeup


summary: Gagnez 1 à 2 livres par semaine sans danger. Augmentez le volume de vos rations alimentaires. Consommez plus fréquemment de petites rations. Arrêtez de boire 30 minutes avant les repas. Prenez une collation avant d’aller au lit. Stimulez votre appétit avant les repas.

document: Pour atteindre ce but, ajoutez 500 calories à votre régime journalier. Le moyen le plus sain consiste à manger une nourriture riche en nutriments .   Pour noter les aliments que vous consommez, utilisez une application de santé comme MyFitnessPal ou journal alimentaire. Gardez une trace de votre alimentation ou des exercices que vous faites. Vérifiez votre poids une fois par semaine. Discutez avec votre médecin ou un diététicien agréé pour trouver votre poids idéal. Vous avez également la possibilité d’évaluer votre poids normal avec une calculatrice d’indice de masse corporelle. Pour la plupart des personnes, un indice compris entre 18,5 et 24,9 est considéré comme acceptable . Mangez une 2e part de nourriture ou remplissez votre assiette au maximum dès le début de vos repas. Si vous peinez pour finir un plat copieux, supprimez les collations afin de stimuler votre appétit .  Si vous n’arrivez pas à doubler vos rations, essayez de les augmenter progressivement. Commencez par ajouter une patate douce ou une mesure supplémentaire de riz. Par la suite, il suffit de prendre progressivement une quantité de nourriture plus importante par repas. C’est une formule de rechange si vous n’aimez pas les repas copieux. Certaines personnes préfèrent ne pas manger beaucoup en une seule fois. Ainsi, au lieu d’augmenter la taille de vos rations, essayez plutôt de prendre 6 repas plus petits pendant la journée. Par exemple, vous aurez un petit déjeuner, un déjeuner, un diner et 3 collations .  En règle générale, vous devrez manger quelque chose toutes les 3 ou 4 heures pendant que vous êtes éveillée. Les liquides peuvent vous rassasier à un point tel que vous aurez du mal à terminer vos repas. Donc, ne buvez qu’après avoir fini de manger . Il peut s’agir d’une petite gâterie. Vous n’aurez pas le temps de la digérer avant de vous endormir. En fait, le corps fabrique plus de tissus musculaires lorsque vous dormez. Donc, une telle collation donnera à votre organisme suffisamment de nutriments pour créer plus de muscles fins pendant votre sommeil .   Si vous aimez les desserts, prenez les vôtres avant de vous coucher. Vous pouvez manger un bol de fruit, quelques carrés de chocolat ou une portion de crème glacée. Si vous préférez les aliments salés, mangez une assiette de pâtes ou du fromage et des biscuits. Vous pourrez y arriver en appliquant différentes méthodes. Ainsi, vous mangerez plus. Voici quelques suggestions .   Faites une petite promenade avant de passer à table. L’exercice peut aiguiser votre faim. Préparez des plats que vous aimez. N’hésitez pas à cuisiner vos aliments préférés pour les manger entièrement. Essayez de nouvelles recettes. Probablement, vous serez ainsi plus impatiente de déguster votre nouveau plat. Prenez vos repas dans un endroit calme et confortable. Si vous êtes tendue ou distraite, vous ne pourrez pas manger beaucoup.

english_section_name: Changing Your Eating Habits

summary: Consommez des aliments denses et riches en nutriments. Efforcez-vous de consommer 3 aliments différents par repas. Prenez de la nourriture liquide. Ajoutez des ingrédients supplémentaires à vos repas. Faites votre cuisine avec de l’huile ou du beurre. Augmentez votre apport en protéines.

document: Une alimentation industrielle peut être très calorique, mais sans effet notable, car elle manque de nutriments. En revanche, des aliments denses et riches contiennent une grande quantité de graisses, de protéines, de vitamines et de sels minéraux .   Pour obtenir des fibres, mangez du pain complet à base de seigle noir ou de blé. Vous pouvez aussi prendre du pain de son, du pain de sarrasin et du blé germé. Concernant les fruits, préférez les bananes, les ananas, les raisins et les fruits secs ainsi que les avocats. Généralement, les fruits riches en féculents sont préférables aux fruits chargés d’eau, comme les oranges ou la pastèque, car ils sont plus caloriques et plus nourrissants. Pour les légumes, portez votre choix sur les petits pois, les pommes de terre, le maïs et le potiron. Comme les fruits, les légumes chargés en féculents sont meilleurs que ceux gorgés d’eau. Concernant les produits laitiers, prenez du fromage, des glaces, du yaourt surgelé et du lait entier. Vos collations et vos repas devraient contenir plus d’un type de nourriture. Variez-les pour manger plus et augmenter votre apport en calories .   Par exemple, ne vous contentez pas de pain grillé. Faites plutôt une tartine avec du beurre d’arachide, et ajoutez des bananes coupées en tranches dessus. Vous pouvez remplacer la banane par de l’avocat et boire un verre de kéfir. Si vous aimez les œufs au petit déjeuner, essayez de les accompagner par de la saucisse et des poivrons. Au lieu de vous contenter d’un yaourt, ajoutez-y du granola et des baies. C’est aussi une bonne formule, si vous avez du mal à consommer des aliments solides. Parfois, vous n’avez pas envie de prendre de casse-croute. Essayez de remplacer vos collations par des boissons très caloriques .   Préférez le yaourt entier et les frappés aux fruits ou aux légumes. Sachez aussi que les jus de fruits naturels ajoutent des vitamines et des fibres à vos repas. Le lait, le lait de poule et les mélanges de protéines favorisent également la prise de poids. Vous pouvez mélanger dans vos repas préférés, des poudres ou des éléments riches en calories et en nutriments. Ainsi, vous bénéficierez d’un apport calorique plus élevé sans alourdir votre estomac. Voici quelques idées .   Versez du lait en poudre dans vos boissons, votre soupe, vos ragouts et vos sauces. Saupoudrez des fruits secs sur votre salade ou vos céréales. Mélangez des graines de lin moulues à vos salades, vos céréales et vos frappés aux fruits. Saupoudrez du fromage sur vos ragouts, vos œufs brouillés, vos soupes, vos salades et vos sandwichs. Préparez des toasts, des roulés ou des biscuits au beurre, au beurre de noix ou au fromage fondu. Cette formule augmente la teneur en calorie de vos plats sans ajout de nourriture. Voici un certain nombre de matières grasses que vous pourrez utiliser sans problème .   L’huile d’olive qui contient 119 calories dans 1 cuillère à soupe (15 ml). L’huile de colza qui renferme 120 calories dans 1 cuillère à soupe (15 ml). L’huile de noix de coco dont la teneur est de 117 calories dans 1 cuillère à soupe (15 ml). Le beurre qui contient 102 calories dans 1 cuillère à soupe (15 ml). Ainsi, vous développerez plus facilement vos muscles. Ces tissus sont plus lourds que la masse adipeuse corporelle. Par conséquent, en ayant plus de muscles, vous gagnerez du poids sans augmenter cette masse. En effet, les protéines sont indispensables à votre organisme pour créer des muscles .   Les viandes maigres ainsi que les œufs sont riches en protéines. Certains légumes en contiennent aussi, comme les petits pois, les noix, le houmous et les haricots. Les boissons et les barres protéinées sont d’excellentes collations. Elles regorgent de protéines et de nutriments.

english_section_name: Choosing the Right Foods and Drinks

summary: Traitez les maladies sous-jacentes. Approchez-vous d’un diététicien. Arrêtez de fumer Faites de la musculation pour augmenter votre poids.

document: Certains médicaments ou certaines maladies vous empêcheront de grossir. Si vous êtes dans ce cas, veillez à vous soigner d’abord. Renseignez-vous auprès de votre médecin pour déterminer les bonnes actions à prendre . Si vous avez maigri sans raison, consultez votre médecin pour vérifier que vous n’êtes pas atteinte d’une maladie sous-jacente, comme une affection thyroïdienne ou un trouble digestif. Il peut vous aider à composer des régimes alimentaires favorisant une prise de poids sans danger. Il est aussi en mesure de vous prodiguer des conseils pour vous exercer correctement ou stimuler votre appétit . Demandez à votre médecin de vous recommander à un bon diététicien. . Le tabac tend à abaisser votre appétit et peut aussi affecter votre gout et votre odorat. Discutez avec votre médecin à propos des méthodes à suivre pour arrêter de fumer. Il peut vous prescrire un timbre antitabagique ou des comprimés qui vous aideront à vous débarrasser du tabac une bonne fois pour toutes .  Si votre addiction à la nicotine est trop forte, essayez de ne pas fumer pendant 1 ou 2 heures avant les repas. Ce n’est pas la méthode la plus rapide, mais elle convient bien pour obtenir des résultats durables. Elle aiguise aussi votre appétit. La musculation est excellente notamment parce qu’elle vous permet de grossir en développant vos muscles .    Exercez-vous avec des haltères. C’est un excellent début. Vous pouvez également faire des exercices corporels comme le yoga ou des Pilates. Évitez de forcer sur l’entrainement cardiovasculaire ou l’aérobic, car ils conviennent surtout pour maigrir. La consommation de protéines supplémentaires est particulièrement importante si vous voulez augmenter votre masse musculaire en faisant du sport. Les bons exercices de musculation comprennent les flexions des cuisses (squats), les soulevés de terre, le développé militaire, le développé couché, le tirage à la barre, les répulsions, les tractions en supination, les enroulements de la colonne vertébrale, les flexions des avant-bras, les exercices à la presse à cuisses et les flexions de jambes.

english_section_name: Adjusting Your Lifestyle


summary: Consultez votre médecin. Prenez rendez-vous pour un spermogramme. Répétez le test.

document: Informez-le que vous vous inquiétez de la possibilité de concevoir un enfant, et permettez-lui de vous examiner. Il vous posera des questions sur vos antécédents médicaux et familiaux et procèdera à un examen physique. Il examinera vos organes génitaux et peut aussi vous demander plus d’information sur vos antécédents et vos développements sexuels . Cet examen implique l’observation microscopique d’un échantillon de sperme. Un médecin, un technicien de laboratoire ou un ordinateur procèdera au décompte des spermatozoïdes. Il s’agit du type d’examen le plus courant, alors demandez à votre médecin de prendre rendez-vous avec un spécialiste en fertilité . Le spermogramme est généralement effectué au moins deux fois sur une période donnée. En fait, la numération des spermatozoïdes peut varier légèrement dans le temps et le médecin aura besoin d’une évaluation précise . Le second échantillon est habituellement prélevé 1 à 2 semaines après le premier.

english_section_name: Getting Medically Tested

summary: Effectuez le test à la maison. Évaluez les résultats. Contactez un spécialiste.

document: Les trousses de prélèvement pour réaliser des spermogrammes ont un taux de précision d’environ 95 % . Masturbez-vous, recueillez le sperme dans le gobelet de collecte et procédez au test en suivant scrupuleusement les instructions du fabricant. Lisez la notice d’utilisation à l’avance avec le plus grand soin pour savoir exactement quoi faire et ce qu’il faut éviter.   En règle générale, vous devrez prélever votre échantillon de sperme dans un gobelet, transférer l’échantillon dans le kit après un certain temps et lire les résultats. Vous pourriez devoir mélanger l’échantillon avec un mélange spécial, mais cela dépend du produit.  Autotest FERTILITE SpermCheck® est un produit que vous pouvez vous procurer en France dans toutes les pharmacies. Vous pourriez avoir le résultat de ces tests à domicile au bout de 10 minutes, bien que le temps d’attente varie selon le produit. La concentration de spermatozoïdes est considérée comme normale lorsqu’elle dépasse 20 millions de spermatozoïdes par millilitre de sperme. Si le résultat révèle un niveau inférieur, consultez votre médecin pour effectuer des tests de fertilité complet .  Certains tests indiquent simplement si le nombre de spermatozoïdes est normal ou faible. D’autres modèles sont plus précis. Cependant, cela varie selon les kits et vous devez lire attentivement les instructions. Les autotests à domicile n’évaluent pas les autres facteurs qui jouent un rôle dans la fertilité masculine. Si vous avez des difficultés à concevoir, pensez à consulter un médecin spécialiste, même si vous avez obtenu un résultat fiable grâce au kit. Avec ces outils, vous ne pouvez pas détecter  :   la quantité de sperme éjaculé en une fois (le volume de sperme), le pourcentage de spermatozoïdes vivants (vitalité), leur capacité à se déplacer (motilité), leur forme (morphologie).

english_section_name: Performing an At-Home Test

summary: Masturbez-vous et recueillez le sperme dans un gobelet spécial. Utilisez un préservatif spécial pour la collecte de sperme. Évitez les erreurs courantes.

document: Le jour de l’examen, le médecin vous donnera un gobelet spécial. Masturbez-vous et éjaculez directement dans ce récipient. N’oubliez pas de mettre le couvercle pour éviter que le sperme se renverse .  Il est préférable de prendre des dispositions pour que l’échantillon soit prélevé dans un hôpital. Toutefois, si vous n’êtes pas en mesure de le faire, votre médecin pourrait vous donner le gobelet à emporter à la maison. N’oubliez pas de lui demander toutes les informations concernant la conservation de l’échantillon et à quel moment vous devez le rapporter. Certaines cliniques peuvent vous fournir un préservatif spécial à porter pendant les rapports sexuels. Il peut aider à recueillir votre sperme pour l’examen. Certains hommes croient que cette méthode est plus simple, et cela peut vous aider si vous vous sentez nerveux à l’hôpital. Cependant, cette technique de prélèvement n’est pas toujours disponible. Demandez à votre médecin quelles sont les options qui s’offrent à vous . De nombreuses erreurs peuvent survenir lors de la collecte du sperme. Demandez à votre médecin les détails de la procédure afin que vous puissiez fournir le meilleur échantillon possible. Suivez ces directives.   Prenez une douche et lavez-vous les mains avant de commencer. N’utilisez pas de lubrifiants qui pourraient nuire à la mobilité des spermatozoïdes. Veuillez également noter que certaines de ces substances contiennent des spermicides qui endommagent l’échantillon. N’éjaculez pas pendant au moins deux jours avant de procéder à la collecte de l’échantillon. Toutefois, ne vous abstenez pas non plus pendant plus de 10 jours. Évitez de fumer, de boire et de prendre de la drogue dans les 10 jours précédant la collecte. Assurez-vous d’éjaculer directement dans le gobelet pour ne pas avoir à attendre un jour et essayer de nouveau .

english_section_name: Collecting the Sample


summary: Poussez la barre de commande supérieure vers le haut. Fermez manuellement la fenêtre en la poussant. Utilisez une manivelle ZZZ 201 pour fermer manuellement la fenêtre. Utilisez une tige télescopique ZCT 300 ou ZMT 300.

document: Cette action vous permettra de fermer le volet d’aération. Les fenêtres de toit VELUX ont un système d’aération naturel qui s’ouvre lorsque vous abaissez une fois la barre de commande supérieure. La fenêtre peut rester fermée ou vous pouvez l’ouvrir si vous le souhaitez. Ce volet permet simplement à l’air de circuler dans votre maison. Pour le fermer, placez votre main autour de la barre de commande et appuyez doucement une fois dessus . Il suffit de déplacer la barre d’environ 15 millimètres pour fermer le volet d’aération. Pour ouvrir et fermer la fenêtre, servez-vous de la barre de contrôle, qui est une barre métallique mince située sur la fenêtre. La fermeture manuelle de la fenêtre est facile si celle-ci est à portée de main. Attrapez la barre de contrôle supérieure et poussez la fenêtre vers le haut pour la fermer .  La fenêtre s’insèrera dans le cadre et se verrouillera en place. Vous avez la possibilité de garder le volet d’aération ouvert si vous le souhaitez. Il fournira de l’air frais même lorsque la fenêtre est fermée. Si elle ne possède pas de poignée, vissez l’outil près de la barre de contrôle afin de pouvoir fermer et ouvrir la fenêtre. Il suffit de tourner plusieurs fois la manivelle vers la droite jusqu’à la fermeture de la fenêtre .  Vous devez pouvoir fermer la fenêtre en cinq tours environ. Les manivelles sont utiles pour les fenêtres qui se trouvent dans un endroit facilement accessible. Vous avez la possibilité de vous en procurer une sur le site de VELUX. Celle-ci vous permettra de fermer les fenêtres qui sont hors de votre portée. Si les vôtres sont installées dans des endroits difficiles d’accès, vous devez vous procurer une tige télescopique munie d’un crochet à l’extrémité pour pouvoir fermer les fenêtres. Vous verrez une petite barre mince sur la fenêtre. Soulevez la barre télescopique et fixez le crochet à cette tringle appelée barre de contrôle. Tirez la tige vers le bas pour remettre la fenêtre dans le cadre .  Votre fenêtre se verrouillera facilement en place une fois dans le cadre. La tige télescopique est disponible en vente sur le site de VELUX.

english_section_name: Closing the Window Manually

summary: Connectez les fenêtres à énergie solaire à votre panneau de contrôle. Branchez le panneau de commande dans une prise électrique. Appuyez sur l’icône d’horloge. Activez le capteur de pluie. Appuyez sur Quitter la maison.

document: Faites cela après l’installation. Une fois la fenêtre installée, activez le panneau de contrôle en appuyant sur l’icône d’accueil, puis sélectionnez votre langue. Le panneau de commande recherchera et localisera les fenêtres qui sont à proximité afin de s’y connecter. Sélectionnez la fenêtre que vous désirez contrôler dans la liste. Pour fermer une fenêtre, appuyez sur l’icône de fenêtre fermée .  Vous pouvez également ouvrir et fermer la fenêtre progressivement à l’aide du curseur situé au milieu du panneau de commande. Les fenêtres VELUX qui fonctionnent à base d’énergie solaire sont idéales pour être installées hors de portée, à savoir sur le toit ou en haut sur les murs. Faites cela si vous utilisez des fenêtres électriques. Pour alimenter le panneau de commande, branchez sa fiche dans une prise à proximité. Appuyez ensuite sur l’icône d’accueil pour allumer le panneau. À ce stade, vous pourrez voir et contrôler les fenêtres. Pour en fermer une, appuyez sur l’icône représentée par une fenêtre fermée et qui se trouve sur le côté gauche .  Le panneau de commande fonctionne exactement de la même manière avec les fenêtres électriques qu’avec celles à énergie solaire. La seule différence est la source d’alimentation. Le panneau de commande peut également fermer de façon automatique les volets et les stores. Cela vous permettra de définir le temps de fermeture des fenêtres. Sélectionnez celle que vous désirez contrôler et appuyez sur l’icône d’horloge qui se trouve dans le coin inférieur gauche. Ensuite, choisissez un intervalle de temps pour la fermeture de vos fenêtres. Celles-ci se fermeront de façon automatique après la durée spécifiée . Vous pouvez choisir une durée entre cinq, dix ou quinze minutes. Cela permettra aux fenêtres de se fermer automatiquement lorsqu’il pleut. Le capteur des fenêtres électrique et solaire peut détecter la pluie et l’humidité provenant de l’extérieur. Après avoir connecté le panneau de commande, vos fenêtres se fermeront automatiquement lorsqu’il pleut. Il s’agit d’une fonctionnalité automatique, vous n’avez donc pas à vous soucier d’appuyer sur le bouton de pluie en cas d’orage . Cette fonction est très utile lorsque vous êtes occupé, hors de la maison ou dans une autre pièce. Procédez ainsi pour fermer instantanément toutes les fenêtres. Le panneau de commande comporte huit différents programmes prédéfinis qui vous permettent de contrôler vos fenêtres VELUX. Appuyez sur l’option Quitter la maison sur l’écran d’accueil avant de sortir et toutes les fenêtres se fermeront en un seul clic . N’oubliez pas d’appuyer sur Démarrer  !

english_section_name: Using Your Control Pad


summary: Mesurez vos ingrédients. Mélangez tous les ingrédients. Mettez votre sel de bain dans un récipient étanche.

document: Vous aurez besoin de 200 g de sel de mer, 200 g de sels d'Epsom et une cuillère à café de l'huile essentielle de votre choix. Vous pouvez aussi ajouter des herbes séchées ou des bourgeons de fleur pour plus de senteurs. Écrasez-les au mixeur pour les réduire en poudre ou laissez-les tels quels. Dans un bol, mélangez d'abord les deux types de sel. Puis ajoutez l'huile essentielle. Assurez-vous de la répartir correctement dans tout le sel. Pour l'utiliser, saupoudrez-en quelques cuillères à soupe dans l'eau chaude de votre bain et laissez-le se dissoudre .

english_section_name: Sea Salt Mix

summary: Mesurez vos ingrédients. Mélangez les ingrédients. Mettez vos sels de bain dans un récipient étanche pour les conserver entre les utilisations.

document: Utilisez 400 g de sels d'Epsom, 400 g de borax, 60 g d'argile de kaolin en poudre et les huiles essentielles de votre choix. L'argile et le borax marchent ensemble pour adoucir l'eau et votre peau, tout en permettant une relaxation musculaire et une baisse de la tension. Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol en remuant bien. Ajoutez doucement vos huiles essentielles et remuez-les bien avec le reste. Mettez quelques cuillères à soupe de sel dans votre bain et votre stress s'envolera .

english_section_name: Salt, Clay, and Borax Mix

summary: Mesurez vos ingrédients. Mélangez les ingrédients. Versez la mixture dans un récipient étanche avec un couvercle et conservez-le dans un endroit frais et sec lorsque vous ne vous en servez pas.

document: Vous aurez besoin de 200 g de sels d'Epsom, 200 g de bicarbonate de soude, 2 cuillères à soupe de glycérine liquide et des huiles essentielles. Ajouter des herbes ou des fleurs séchées peut donner un peu de relief à vos sels de bain. Mélangez les sels d'Epsom et le bicarbonate de soude puis ajoutez la glycérine liquide et mélangez bien. Utilisez autant d'huile essentielle que vous le souhaitez pour parfumer vos sels, mais assurez-vous de bien l'incorporer au reste des ingrédients. Mettez-en quelques cuillères à soupe dans l'eau de votre bain et profitez des effets adoucissants pour votre peau .

english_section_name: Salt and Baking Soda Mix


summary: Prenez un abonnement dans une salle de sport. Faites du yoga. Inscrivez-vous à des cours collectifs. Travaillez avec un entraineur personnel. Entrainez-vous à domicile. Faites des exercices de musculation simples. Aidez-vous d'une application. Entrainez-vous avec un ami.

document: La plupart des salles de sport disposent d'équipements dédiés aux exercices d'endurance et à la musculation. Vous pouvez ainsi utiliser un tapis de course, un vélo elliptique, des barres d'haltères ou encore des machines à poulie. Certains établissements sont également équipés d'une piscine ou proposent des cours collectifs. Un abonnement dans une salle de sport est donc parfait si vous souhaitez améliorer votre endurance, affiner votre silhouette et augmenter votre masse musculaire. Vous pourrez aussi bénéficier de conseils personnalisés dispensés par un professionnel .  Ne soyez pas intimidé à l'idée de fréquenter une salle de sport et ne craignez pas le regard des autres. La plupart des autres pratiquants seront indifférents à votre présence, car chacun est concentré sur ses propres objectifs. Si vous le souhaitez, vous pouvez échanger avec les autres abonnés. Ils pourront vous donner des conseils et vous aider à vous motiver . Le prix d'un abonnement dans une salle de sport peut être prohibitif. Il varie, entre autres, selon l'équipement, le type d'enseigne et la localisation. En moyenne, l'abonnement mensuel est de trente à quarante euros. Comparez les formules entre plusieurs salles. Certains établissements proposent une période d'essai gratuite ou des tarifs plus intéressants pour un abonnement à l'année. Vous pouvez également bénéficier d'une subvention de votre employeur. Seul ou en association avec des exercices d'endurance, le yoga est une activité à faible impact adaptée à tous. Il permet d'étirer et d'assouplir les muscles, de relaxer son corps et son esprit et d'améliorer les fonctions de l'organisme . Il existe de nombreux tutoriels en ligne qui vous donneront des conseils pour réaliser les postures de yoga. Cependant, l'idéal est de suivre quelques cours auprès d'un professionnel. Vous apprendrez ainsi dès le départ les bons mouvements. Faire du sport avec d'autres pratiquants est à la fois ludique, amusant et stimulant. Vous pouvez vous motiver et vous améliorer mutuellement. Suivre des cours collectifs vous permettra également de découvrir de nouvelles activités et de tisser des liens avec les autres participants . De nombreuses salles de sport dispensent des cours collectifs variés et de différents niveaux. Ils peuvent être inclus dans l'abonnement ou facturés à des tarifs préférentiels pour les abonnés. Profitez d'un cours adapté aux débutants pour tester une nouvelle activité. De plus en plus de professionnels se sont spécialisés dans l'entrainement des particuliers en salle ou à domicile. En salle, le professionnel peut vous apprendre à utiliser les machines pour progresser et vous donner des conseils adaptés à vos objectifs et à votre état. Deux ou trois séances peuvent suffire.  Le coaching personnalisé peut être offert par l'établissement sur quelques séances. N'hésitez pas à en profiter. L'entrainement personnalisé peut être très onéreux. Vous pouvez opter pour une formule de groupe et partager les frais avec les autres pratiquants . Comptez en moyenne 35 à 90 € par heure pour un entrainement à domicile. Il est possible que les prix soient dégressifs en fonction du nombre de cours. Comparez les tarifs de différents professionnels. Si vous n'avez pas le temps ou les moyens de fréquenter une salle de sport, vous pouvez vous entrainer chez vous. De nombreux exercices peuvent être réalisés à domicile et il existe une pléthore d'équipements disponibles à des prix accessibles . Vous pouvez ainsi vous renforcer tout en restant dans votre lit ou en regardant la télévision. Achetez des haltères dans votre magasin de sport. Commencez par des poids légers avant d'investir dans un équipement plus lourd. Procurez-vous également une corde à sauter. Cet accessoire d'endurance est très efficace puisqu'une séance quotidienne d'une quinzaine de minutes permet d'améliorer ses performances . Il est important de ne pas forcer vos muscles dès le départ. Il est inutile de chercher à soulever de la fonte pendant deux heures si vos muscles ne sont pas suffisamment développés. Commencez votre entrainement avec des exercices simples, efficaces, et mobilisant différents groupes musculaires. Concentrez-vous sur la bonne exécution des mouvements afin de ne pas prendre de mauvaises habitudes. Lorsqu'il s'agit de musculation, il est plus important et efficace de réaliser une courte série de mouvements corrects plutôt qu'une série longue de mauvais enchainements.  Les squats, les fentes et les soulevés de terre font partie des exercices les plus efficaces pour travailler le bas du corps. Investissez également dans un step, car cet accessoire permet d'allier le renforcement musculaire et l'endurance. L'exécution de pompes et de tractions ainsi que l'utilisation d'un rameur et d'haltères sont recommandées pour travailler le haut du corps. Pour renforcer votre buste et votre dos, pratiquez des exercices de gainage comme la planche. Pour travailler spécifiquement la ceinture abdominale, vous pouvez inclure des relevés de buste dans vos séances. Veillez à prévoir un échauffement avant votre séance et des étirements avant et après la session d'entrainement. Cela vous évitera d'avoir des courbattures et des douleurs musculaires. Il existe de nombreuses applications développées pour aider les sportifs à gérer leurs constantes, à concevoir et suivre un programme d'entrainement ou encore à calculer leur dépense calorique. L'utilisation d'une application, téléchargée sur votre téléphone ou sur votre tablette, peut ainsi vous aider à gérer votre progression et à adopter des habitudes saines au quotidien.   MyFitnessPal est une application qui intègre un compteur de calories pour vous aider à gérer vos apports alimentaires et optimiser l'efficacité de vos entrainements. En outre, elle propose un compteur de pas .  Sworkit est une application qui permet de concevoir et de suivre un programme sportif . Elle est ludique et pratique, car elle propose des dizaines d'exercices que vous pouvez maitriser grâce aux vidéos.  MapMyRun est une application que vous pouvez télécharger et utiliser lors de vos entrainements de course à pied . Il est beaucoup plus stimulant de pratiquer ses exercices avec une ou plusieurs autres personnes. Trouvez dans votre entourage un ami ou un collègue avec qui partager vos entrainements en salle ou de course à pied. Il n'est pas nécessaire de réaliser toutes vos séances en duo ou en groupe, surtout si les objectifs de chacun diffèrent. Si vous connaissez une personne qui suit déjà un programme sportif, demandez-lui si vous pouvez l'accompagner.

english_section_name: Choosing the Right Workouts for You

summary: Consultez votre médecin. Déterminez des objectifs de performance et de temps réalistes. Intégrez vos séances dans votre emploi du temps.

document: Avant d'entreprendre un programme d'entrainement, il est conseillé d'en parler avec votre médecin. Si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport ou si vous avez des antécédents, il est important de connaitre vos limites. Par exemple, si vous souffrez d'une maladie chronique ou avez de problèmes physiques, la pratique d'un sport peut aggraver la situation si elle n'est pas encadrée. Si votre état le nécessite, prenez contact avec un médecin du sport.  Les femmes âgées de plus de 55 ans et les hommes de plus de 45 ans doivent impérativement consulter leur médecin avant d'entreprendre un programme d'exercices. Votre médecin pourra également vous donner des conseils sur les exercices les plus adaptés à votre état. Le sport doit vous apporter plaisir et bienêtre. Si vos objectifs sont trop difficiles à atteindre, vous risquez de perdre votre motivation. Commencez par identifier la raison pour laquelle vous voulez faire du sport. Il peut s'agir de perdre du poids, d'augmenter votre masse musculaire, de courir un marathon ou de prendre soin de votre santé. Établissez ensuite des objectifs de performance chiffrés. Par exemple, si vous souhaitez tonifier vos bras et votre buste, vous pouvez vous fixer un but de trente pompes par minute à atteindre en trois semaines.   Un objectif de performance donne de la motivation. Par exemple, vous pouvez vous fixer pour objectif de courir trente minutes sans vous arrêter ou de réussir à boucler une course de 10 km en une heure . Déterminez votre objectif global avec précision. Si vous souhaitez affiner votre silhouette, définissez un poids à atteindre ou un pourcentage de masse grasse à perdre. Fixez-vous des objectifs atteignables. Il est inutile d'essayer de courir un marathon si vous n'avez jamais fait de course à pied. De même, vouloir perdre 10 kg en une semaine est peu réaliste, voire dangereux pour votre santé. Si nécessaire, demandez conseil à votre médecin ou à un entraineur sportif. Lorsqu'il s'agit de faire du sport, toutes les excuses sont bonnes pour reporter sa séance. Pour éviter cela, planifiez vos sessions de la même façon qu'une réunion professionnelle. Assurez-vous de réserver un créneau de votre emploi du temps à votre entrainement pour être certain de ne pas le remplacer par une autre occupation .  Par exemple, si vous prévoyez de faire du sport le matin, levez-vous une heure plus tôt et programmez votre alarme en conséquence. Si vous préférez vous entrainer le soir après le travail, ne prétextez pas une sortie entre amis ou entre collègues pour éviter votre séance. À l'inverse, le sport ne doit pas devenir une obsession. Si vous sentez que vous perdez le contact avec vos amis ou votre famille à cause de vos entrainements, réduisez-en la fréquence de façon à pouvoir concilier les différents aspects de votre vie.

english_section_name: Setting Clear Goals

summary: Adaptez vos objectifs à votre progression. Testez de nouvelles activités. Adaptez la fréquence de vos séances.

document: Lorsque vos objectifs initiaux sont atteints et qu'il devient facile de les dépasser, mettez en place de nouveaux défis. Par exemple, si vous avez réussi à perdre votre masse grasse superflue, vous pouvez décider d'en perdre davantage ou de commencer à augmenter votre masse musculaire. Si vous avez réussi à soulever 100 kg d'haltères, augmentez votre objectif à 120 kg.  Vos objectifs ne se limitent pas à vos performances en salle. Par exemple, si vous aimez la randonnée, tentez des circuits plus compliqués. Augmentez la durée de vos séances. Par exemple, si vous réalisez sans vous essouffler vingt minutes d'exercices, passez à des séances de trente minutes. Si vous êtes satisfait de votre silhouette, adoptez de nouvelles habitudes pour la maintenir. Ne vous laissez pas gagner par l'ennui, au risque de perdre votre motivation. Même si vous combinez plusieurs activités comme la marche, la course à pied, le cyclisme ou la musculation, n'hésitez pas à tenter d'autres sports. Faites une randonnée, tentez un cours de danse ou testez un sport aquatique.  En tentant de nouvelles activités, vous vous découvrirez peut-être une nouvelle passion. Si vous avez aimé votre cours de danse, prévoyez-en une séance hebdomadaire. Vous travaillerez vos muscles différemment et développerez de nouvelles aptitudes tout en vous faisant plaisir. Si vous suivez le même parcours de course, changez votre itinéraire. Si possible, augmentez-en la distance et la difficulté. Vous pouvez même changer complètement d'activité et remplacer une séance de course à pied par un cours de boxe. Si vos sessions deviennent trop faciles, vous devez les adapter afin de continuer à progresser. Si deux séances par semaine sont insuffisantes, dégagez du temps pour en faire une troisième. Au fil de votre progression, augmentez le nombre de sessions tout en prenant en compte l'impératif de repos. Alternez les exercices. Prévoyez des sessions d'endurance un jour sur deux et des séances de musculation les autres jours. N'hésitez pas à ajouter une séance d'un sport comme la boxe ou la danse et veillez à garder un jour de repos.

english_section_name: Creating New Habits

summary: Dédiez des créneaux à votre activité. Commencez par des exercices globaux. Motivez-vous avec de la musique. Profitez de toutes les opportunités pour bouger. Ne forcez pas. Prenez le temps de récupérer.

document: Autrement, le sport risque de rester une activité satellite que vous aurez tendance à éviter. Prévoyez des horaires précis pour chaque activité. Par exemple, consacrez une heure à la course à pied le matin les lundis, mercredis et vendredis de sept à huit heures. Passez deux heures à la salle de sport le soir en rentrant du travail les mardis et jeudis entre six et huit heures. Mettre en place une routine prend du temps. Il vous faudra certainement quelques semaines pour intégrer votre programme sportif à votre emploi du temps sans le voir comme une contrainte. Ils sont idéaux pour débuter un programme sportif, car ils mobilisent plusieurs groupes musculaires. Ils permettent ainsi d'améliorer l'endurance et de renforcer les muscles. Vous pourrez ensuite intégrer des exercices plus ciblés à votre programme .  Faites des exercices d'endurance comme la marche rapide, la course à pied, la randonnée ou encore la course sur tapis. Ils renforcent le système cardiovasculaire, tonifient les muscles et améliorent la posture globale. Une séance de corde à sauter est également particulièrement efficace . Prévoyez trois à cinq sessions de vingt minutes chacune par semaine. Renforcez vos muscles pour les préparer à des efforts plus conséquents. Vous pouvez faire des exercices au poids de corps ou utiliser des haltères . Travaillez l'ensemble de vos muscles en optant pour des exercices globaux tels que les squats ou les burpees. Prévoyez au moins deux séances par semaine. Vous avez sans doute remarqué que vos performances sont plus élevées et que vous ressentez moins la fatigue lorsque vous écoutez de la musique. En effet, elle a un effet positif sur la pratique sportive. La musique détourne l'esprit des douleurs musculaires et contribue à maintenir la motivation . Créez une liste de lecture de vos chansons préférées. Optez pour des styles dynamiques comme le rock, la pop, le hip-hop ou le rap. Ceci dit, si vous préférez la musique classique, vous pouvez compiler vos morceaux préférés de Mozart ou de Bach  ! De nombreuses listes de lecture conçues pour accompagner les sportifs sont disponibles en ligne. Vous pouvez ainsi les télécharger telles quelles ou créer votre propre compilation. Outre vos entrainements en salle ou à domicile, vous pouvez faire de l'exercice au quotidien. Vous pouvez ainsi mobiliser vos muscles en allant au travail, devant votre ordinateur ou en profitant de vos pauses.  Par exemple, faites une promenade d'une vingtaine de minutes après le déjeuner. Vous pouvez également monter et descendre une volée de marches pour améliorer votre endurance. Si vous avez la possibilité de vous isoler, vous pouvez prendre des pauses de dix minutes toutes les deux heures et faire trente pompes et trente sit-ups. Il est important d'écouter votre corps et de ne pas chercher à dépasser vos limites à tout prix. Si vous êtes à bout de souffle ou si vos bras et vos jambes tremblent, arrêtez-vous. Respirez profondément et faites des étirements. Si vous étiez en train de travailler sur une machine ou avec des accessoires, ne les lâchez pas brutalement, au risque de vous blesser. Si vous ressentez des douleurs, un essoufflement, un étourdissement ou des nausées, arrêtez-vous immédiatement, car vous avez atteint vos limites. Il est inutile d'enchainer les sessions, au risque de vous blesser et de réduire vos performances . Adoptez une saine routine de sommeil et prévoyez une journée de repos après une séance intense. Par exemple, si vous travaillez les cuisses et les jambes un jour, travaillez les bras et le buste le lendemain. Solliciter ses muscles à l'excès risque de les tendre et de les abimer. Laissez à vos muscles un à deux jours de récupération après une séance de musculation. Si vous sentez des courbattures, donnez-vous un jour de repos supplémentaire.

english_section_name: Implementing a Workable Routine


summary: Essayez l'astuce des coups sur le crâne. Essayez tout simplement d'attendre que ça passe. Protégez vos oreilles du bruit.

document: Si vous rentrez chez vous après un concert ou une virée en boite de nuit et que vos oreilles ne cessent pas de siffler, c'est parce que vous avez endommagé certains des petits cils à l'intérieur de votre cochlée, ce qui cause une inflammation et une stimulation des nerfs. Votre cerveau interprète cette inflammation comme un sifflement ou un bourdonnement constant et cette astuce peut vous aider à vous débarrasser de ce bruit désagréable.  Couvrez vos oreilles avec la paume de vos mains. Vos doigts doivent être orientés de façon à ce qu'ils reposent sur l'arrière de votre crâne. Faites toucher le bout de vos deux majeurs tout à fait à l'arrière de votre crâne. Posez vos deux index au-dessus de vos deux majeurs. En réalisant un mouvement de claquement de doigts, retirez vos index de vos majeurs et donnez un petit coup sur l'arrière de votre crâne. Ce mouvement aura un son similaire au battement d'une grosse caisse. Puisque les doigts heurtent votre crâne, le bruit peut paraitre fort. C'est tout à fait normal. Continuez à claquer des doigts sur l'arrière de votre crâne, 40 ou 50 fois. Après 40 ou 50 fois, vérifiez si le sifflement continue. Un sifflement dans les oreilles causé par une exposition à des sons au volume élevé disparait normalement après quelques heures. Tâchez d'y penser le moins possible en vous reposant et en restant à l'écart de tout ce qui pourrait exacerber les symptômes. Si le sifflement ne disparait pas dans les 24 heures, consultez un médecin pour un traitement éventuel. Les acouphènes fréquents peuvent être provoqués par des bruits forts répétitifs. Si vous êtes exposés à des bruits ayant un volume élevé pour votre travail ou chez vous, protégez vos oreilles avec un dispositif adapté.  Il existe différents types de protections, internes et externes comme les casques antibruits.

english_section_name: Treating Momentary Ringing in the Ears

summary: Consultez votre médecin afin de traiter un problème sous-jacent. Recherchez une rétroaction biologique. Traitez les acouphènes grâce à une stratégie de suppression du bruit. Prenez des médicaments afin d'atténuer une partie des symptômes de l'acouphène. Essayez l'extrait de ginko.

document: La plupart du temps, les acouphènes ou sifflements dans les oreilles sont causés par un problème que l'on peut traiter. Le traitement de ce problème sous-jacent permet donc de faire disparaitre une partie voire tous les sifflements.  Demandez à votre médecin de retirer le cérumen de vos oreilles. Vous pouvez également le faire vous-même en toute sécurité. Retirer une accumulation excessive de cérumen peut contribuer à soulager les symptômes de l'acouphène. Une membrane perforée ou une allergie peuvent conduire à l'accumulation de liquide et aux acouphènes. Parlez à votre médecin d'autres symptômes que vous pouvez avoir. Le syndrome algodysfonctionnel de l'appareil manducateur (SADAM) peut être associé aux acouphènes. Des spasmes ou des palpitations du tenseur du tympan ou du muscle stapédien de l'oreille interne peuvent aboutir à des acouphènes. Faites vérifier les interactions entre vos différents médicaments par votre médecin. Si vous prenez plusieurs médicaments, discutez avec votre médecin des effets secondaires possibles qui pourraient causer ce sifflement dans vos oreilles. Lorsque l'on est dépressif ou stressé, nous sommes plus sensibles aux sonorités. Demandez conseil à un spécialiste pour envisager une thérapie de rétroaction biologique afin de déterminer les sensations et les situations qui sont la cause des acouphènes ou les font augmenter. Cela peut vous aider à les stopper quand ils apparaissent et éviter qu'ils ne surgissent à nouveau.  La thérapie de rétroaction biologique peut se révéler efficace pour soigner les acouphènes. Demandez à votre médecin traitant de vous recommander un spécialiste en thérapie de rétroaction biologique. Différentes stratégies de suppression du bruit sont utilisées par les médecins pour masquer le son du sifflement dans les oreilles. Ces stratégies comprennent les appareils et techniques suivants.  Utilisez des machines génératrices de bruit blanc. Les machines génératrices de bruit blanc qui produisent un « bruit de fond », comme le son de la pluie qui tombe ou du vent qui souffle, peuvent contribuer à faire disparaitre le sifflement dans vos oreilles. Utilisez des oreillettes spécifiques. Ces oreillettes sont conçues pour s'adapter à vos oreilles et produire un flot continu de bruit blanc pour masquer le sifflement chronique. Portez des appareils auditifs. Cela est spécialement efficace si vous avez des problèmes d'audition en parallèle des acouphènes. Bien que les médicaments ne vous débarrasseront probablement pas complètement du sifflement, ils permettront peut-être, s'ils sont efficaces, de réduire la gêne due au sifflement.  Discutez avec votre médecin des antidépresseurs tricycliques. Les antidépresseurs tricycliques peuvent se révéler très efficaces pour des acouphènes graves, mais possèdent certains effets indésirables, tels que la bouche sèche, une vision troublée, la constipation et des problèmes cardiaques . Discutez avec votre médecin de l'alprazolam. Mieux connu sous le nom de Xanax, l'alprazolam a déjà prouvé son efficacité à réduire les bourdonnements dus aux acouphènes, mais celui-ci crée une accoutumance et possède également des effets indésirables. Prendre du ginko trois fois par jour (pendant les repas) peut contribuer à augmenter l'afflux sanguin vers la tête et le cou, ce qui réduit le sifflement causé par la pression sanguine . Faites l'expérience pendant deux mois pour pouvoir évaluer l'efficacité du traitement.  Suivez les instructions du fabricant concernant les quantités. Parlez-en auparavant avec votre médecin afin de déterminer si vous pouvez prendre de l'extrait de ginko sans risques.

english_section_name: Treating Chronic Ringing in the Ears

summary: Évitez les situations dans lesquelles des dommages au niveau de la cochlée pourraient causer un acouphène. Trouvez un moyen d'évacuer votre stress. Réduisez votre consommation d'alcool, de caféine et de nicotine. N'ayez pas la main trop lourde avec le sel.

document: Puisque les acouphènes sont difficiles à traiter, la meilleure option est d'éviter de les engendrer dès le départ ou d'éviter de faire empirer les symptômes. Les choses suivantes sont susceptibles d'exacerber les symptômes des acouphènes .  Les bruits trop forts. Les concerts sont les plus grands coupables, mais les travaux, la circulation automobile, les avions, les coups de feu, les feux d'artifice et les autres sources de bruits au volume élevé peuvent également être nuisibles. La natation. L'eau et le chlore peuvent entrer et se bloquer dans votre oreille interne pendant que vous nagez, ce qui peut causer ou intensifier vos acouphènes. Empêchez cela en portant des bouchons d'oreilles pendant que vous nagez. Si vous souffrez de sifflements constants dans les oreilles, le stress peut faire empirer la situation. Trouvez des moyens comme le sport, la méditation et la kinésithérapie, pour soulager votre stress . Ces substances font augmenter la tension des vaisseaux sanguins en les dilatant. Cela est spécialement sensible dans l'oreille interne. Limitez votre consommation de boissons alcoolisées, de café et de thé corsé, ainsi que de produits issus du tabac afin de réduire les symptômes . Le sel affaiblit la circulation sanguine de votre corps, en causant une haute pression artérielle, ce qui peut éventuellement faire empirer les acouphènes .

english_section_name: Preventing Tinnitus