summary: Répétez-vous que vous comptez. Prouvez-vous que vous comptez. Apprenez à vous pardonner. Apprenez à développer votre résilience. Arrêtez de chercher à plaire à tout le monde. Créez-vous des possibilités. Sachez gérer votre argent.

document: Le fait de se répéter des encouragements réalistes est une bonne façon d'affirmer votre estime personnelle et de changer les discours négatifs que vous pouvez avoir développés avec le temps. Prenez le temps de vous rappeler chaque jour que vous êtes une bonne personne, que vous êtes unique et tout simplement génial, adorable et apprécié.  Les encouragements positifs ne sont pas la seule solution, mais font partie d'une grande variété de méthodes pour booster votre égo et prendre le temps de réaliser que vous comptez, tout autant que les personnes vous entourant. Le problème est que l'utilisation de ces encouragements ne suffit pas en soi à améliorer votre estime personnelle (contrairement à ce que peuvent affirmer certaines personnes). Bien que cela soit essentiel, il est également primordial que vous agissiez en ce sens. Il faut par exemple que vous preniez conscience et que vous acceptiez vos propres responsabilités. Vous devez donc prendre les choses en main.   Vous responsabiliser signifie que vous devez prendre conscience que vous êtes seul maitre de votre attitude, de vos réactions et de votre estime personnelle. Comme le disait Eleanor Roosevelt : « personne ne peut vous diminuer sans votre accord ». Vous n'avancerez donc pas si vous continuez de laisser les autres ou les circonstances expliquer votre manque de confiance en vous. Acceptez votre responsabilité. Prenez la décision d'agir sur votre vie. Même si vous avez l'impression que les autres vous empêchent d'avancer, déviez votre chemin, mais ne vous résignez pas. Il est important que vous arrêtiez de vous en vouloir, car cela vous empêche d'aller de l'avant et de changer votre comportement. Bien que cela paraisse être une option plus facile, elle vous empêchera d'aller de l'avant et vous resterez coincé dans vos sentiments négatifs. Pire encore, vous risquez de vous sentir impuissant, car vous plaindre signifie que quelqu'un ou quelque chose maitrise votre vie, et donc, que vous avez abandonné l'idée de contrôler votre existence.  Arrêtez d'en vouloir à vos parents, au gouvernement, à vos voisins, etc. Ils n'y sont pour rien dans le mode de pensée que vous avez vous-même développé dans votre tête. Ils vous ont peut-être rendu la tâche plus difficile, mais cela ne doit pas être une excuse. Ne vous placez pas en martyr : il est de votre responsabilité de devenir une personne entière et forte. Les gens résilients ont la force émotionnelle de traverser les difficultés de la vie sans s'effondrer. Cela ne signifie pas que vous allez complètement ignorer les difficultés de la vie, mais que vous allez réagir différemment et apprendre à les dépasser. Vous avez toujours le choix entre vous rabaisser ou garder en tête votre propre valeur et rester ferme et résolu.  Afin de faire cela, focalisez votre énergie sur ce que vous devez faire pour changer une situation ou des circonstances. Vous n'êtes pas le seul à avoir traversé ces épreuves et vous pouvez résolument changer les choses. Cela est impossible, car même les personnes les plus conciliantes finiront par en agacer plus d'un, en particulier les personnes ayant une haute estime d'eux-mêmes. Lorsque vous arrêtez de chercher à plaire à tout le monde, vos désirs referont surface et vous pourrez vous concentrer sur votre propre bonheur et votre estime personnelle.  Exprimez ce que vous pensez plutôt que de retenir vos émotions. Respectez toujours les autres, mais ne vous laissez pas retenir par eux. Certaines personnes n'apprécieront pas cette nouvelle attitude, mais cela ne doit pas vous arrêter, car sinon, le monde n'avancerait pas. Pensez d'abord à vous puis pensez aux autres et à leur bonheur (puisqu’apparemment, ils ne peuvent le faire seuls). Les occasions se présentent sous des formes différentes. Mais nous ne sommes pas tous capables de les saisir. Il est donc important que vous appreniez à reconnaitre les portes ouvertes, même les plus petites, et à avancer. Cela demande parfois beaucoup de patience et il vous faudra parfois baisser vos propres ambitions. Quelles que soient les circonstances, saisissez les occasions que la vie vous offre et profitez-en au maximum, car vous les méritez.  Transformez des obstacles en nouvelles options. Les personnes qui réussissent sont celles capables de transformer un obstacle en une opportunité. Vous en pensez-vous capable ? Commencez sur les plus petites choses puis commencez à changer votre façon de parler en éliminant progressivement les mots négatifs et en utilisant un vocabulaire qui reflète votre détermination et votre concentration. N'allez pas dans l'extrême inverse en voyant tout en rose. La vie est toujours compliquée et a sa part de tragédie et vous devez donc être réaliste tout en gardant la conviction que vous pouvez rendre les choses meilleures. Dans l'époque que nous vivons, cette qualité est plus importante que jamais. Peu importe la façon dont vous utilisez votre argent, il est important que vous teniez vos comptes. Vous serez alors en mesure de savoir comment vous dépensez votre argent et donc de faire des investissements. L'estime que nous avons de nous-mêmes est souvent connectée à notre situation financière. Vous devez donc bien analyser les opportunités financières qui se présentent à vous et non les ignorer.  Faites des économies pour votre retraite, pour investir ou pour garder un peu d'argent de côté afin de pouvoir vous faire plaisir et profiter de la vie et de votre indépendance financière, car celle-ci vous permettra de consolider votre estime personnelle sans vous préoccuper de votre situation financière.

english_section_name: Mastering a Positive Self-Image

summary: Ayez conscience de l'importance de votre attitude envers vous-même. Apprenez à surmonter la peur que vous nourrissez envers votre amour-propre. Apprenez à faire confiance à vos propres sentiments. Faites votre introspection. Arrêtez de faire dépendre votre estime personnelle aux autres.

document: La façon dont vous vous percevez, parlez de vous, et dont vous vous représentez deviendra votre réalité. Et si vous vous dévaluez et que vous ne croyez pas en vous-même, vous allez progressivement vous mettre en retrait, perdre de votre confiance en vous et devenir presque une plante verte. Cela n'a rien à voir avec le fait d'être humble, mais consiste à vous rabaisser et à effacer votre présence au regard des autres.  D'un autre côté, si vous exagérez vos qualités, vos talents et vos compétences, vous allez passer pour quelqu'un d'égocentrique et d'arrogant. En général, vous ne cherchez pas à vous surestimer, mais à tromper votre propre insécurité. Il existe une voie médiane dans laquelle vous pouvez reconnaitre et embrasser votre valeur personnelle (égale à celle des autres) et le fait que vous soyez talentueux. Atteindre ce stade de confiance peut être difficile si vous vous surestimez depuis des années, mais il est toujours possible de changer son attitude et d'apprendre à se valoriser de façon juste. L'amour-propre est souvent comparé au narcissisme, à l'égotisme et à une approche négative de l'introversion. Cela est surement dû au fait que la langue française utilise difficilement le mot « amour » et les différentes significations qu'il peut avoir. Cette notion entre également en contradiction avec le fait de faire le bien autour de soi et de donner le plus possible aux autres. Bien que cela puisse représenter de nobles intentions, elles sont souvent exagérées et mettent au second plan nos propres besoins au profit des autres, car nous craignions d'être perçus comme égoïstes. Encore une fois, tout est une question d'équilibre.   Un amour-propre sain reviendrait à devenir votre propre meilleur ami. Il n'est pas question de vous vanter toute la journée en exprimant à quel point vous êtes fantastique (ce qui est plutôt le signe d'un profond manque de confiance en soi), mais plutôt de prendre autant soin de vous que vous le feriez avec les autres, d'être tolérant et généreux comme vous l'êtes avec vos meilleurs amis. Ne faites pas trop attention à ce que les autres pensent de vous. Cela n'aide en rien la façon dont vous construisez votre propre personnalité. Vous êtes le seul à pouvoir vous donner la confiance dont vous avez besoin pour avancer. Nous pouvons perdre notre amour-propre lorsque nous tombons dans une dépendance. L'alcoolisme, la dépendance aux drogues ou à Internet sont souvent le signe que vous souffrez profondément et que vous ne souhaitez pas faire face à cette douleur. Apprenez à vous écouter et à faire confiance à votre instinct et non à répondre immédiatement à celui des autres. Une fois que votre entourage aura compris que vous répondez à tous leurs désirs, ils peuvent être moins à l'écoute de ce que vous pensez et établir donc une relation déséquilibrée dont il sera difficile de sortir. Lorsque vous vous faites confiance, vous réaliserez que vous êtes maitre de vos choix et vous apprendrez à les prendre en fonction de ce qui est bien pour vous, plutôt que ce qui arrange les autres ou ce que l'on attend de vous.  Il est difficile de conserver notre estime de soi lorsque nous laissons les autres décider pour nous. Cela peut paraitre être une façon plus facile de vivre sa vie en nous évitant de prendre des décisions difficiles. Mais cela peut rapidement devenir l'inverse et vous enfermer dans la perception que les autres se font de votre vie. Et une fois que ces personnes disparaitront de votre vie, vous vous sentirez isolé et indécis. Cela peut être une situation difficile à vivre, mais elle est malheureusement très probable si vous laissez les autres décider à votre place. Nous avons souvent tendance à aller voir une autre personne pour essayer de nous analyser. Si vous n'avez pas de réel problème psychologique et que vous n'êtes pas particulièrement indécis ou désœuvré, vous n'avez pas besoin de l'aide d'un thérapeute pour faire votre propre analyse. C'est pourtant une étape nécessaire afin que vous réalisiez les domaines dans lesquels vous vous sous-estimez et les changements que vous devez opérer. Voici une liste de questions que vous pouvez vous poser.   Quelles sont mes expériences et comment ont-elles impacté mon évolution ? Quels sont mes talents ? Faites une liste d'un minimum de 5 talents. Quelles sont mes compétences ? Souvenez-vous que les talents sont innés, tandis que les compétences demandent une certaine pratique pour être perfectionnées. Quelles sont mes forces ? Arrêtez de vous focaliser sur vos faiblesses, car vous l'avez surement déjà fait depuis suffisamment de temps. Prenez le temps de réfléchir à vos forces et à la meilleure façon de les exploiter dans votre vie et votre travail. Qu'est-ce que je veux faire de ma vie ? Est-ce que c'est ce que je suis en train de faire aujourd'hui ? Si ce n'est pas le cas, quelle en est la raison ? Suis-je satisfait de ma santé ? Sinon, pourquoi ? Et que puis-je faire pour changer cette situation et être en meilleure santé ? Qu'est-ce qui me rend heureux ? Est-ce que je me concentre sur mon propre bonheur ou sur celui des autres ? Si vous essayez de vous conformer à l'image que vous pensez que les autres ont de vous, vous mettrez entre parenthèses votre estime de vous. Vous suivrez au contraire le chemin tracé par les autres, que ces attentes soient clairement définies par votre entourage ou non. Malheureusement, nous sommes nombreux à vivre de cette façon et prenons nos décisions concernant nos études, notre carrière, notre lieu de vie et le nombre d'enfants que nous avons en fonction des attentes de nos parents, de notre époux/épouse, de nos amis ou des médias. C'est en général parce que nous avons peur d'affirmer nos propres choix et de nous faire confiance. Il est pourtant dommage de vivre pour quelqu'un d'autre que soi.   Évitez de trop écouter les gens regrettant les choix qu'ils ont faits dans leur vie et qui communiquent souvent leur malheur ou leur colère aux autres (et en général aux générations suivantes). Ces personnes ne vous aideront pas à construire votre estime de vous. Au contraire, ils chercheront à vivre à travers vous ou s'attendront à ce que vous viviez les mêmes expériences malheureuses qu'eux. Ils vous donneront ainsi très peu d'informations ou de détails justes ou ne vous donneront aucune information du tout. Les gens ayant confiance en eux partageront leurs expériences avec vous et prendront plaisir à vous guider pour que vous évitiez les pièges de la vie. Ces personnes seront vos mentors plutôt que des personnes souhaitant que vous soyez aussi malheureux qu'eux.

english_section_name: Getting Your Head Right

summary: Ayez confiance en vous, peu importe le travail que vous faites et l'argent que vous gagnez. Votre temps compte. Prenez en compte l'équilibre entre le temps que vous donnez aux autres et celui que vous consacrez à votre propre vie. Restez concentré. Vivez l'instant présent.

document: Le fait de vous sous-estimer en vous basant sur des éléments tangibles est un piège. Nous nous concentrerons sur l'argent dans cette méthode. Dans une société qui a tendance à évaluer les gens selon leurs revenus plutôt que sur ce qu'ils sont ou font, il est facile de se sous-estimer parce que vous ne gagnez pas beaucoup d'argent et que votre travail n'est pas très prestigieux. Si vous avez tendance à dire « Oh, je suis un simple… » lorsque vous répondez à la question « Que fais-tu dans la vie ? », vous avez un problème de manque de confiance en vous. Vous n'êtes pas « un simple … », mais vous êtes une personne unique et qui a de la valeur. Si votre estime de vous est connectée à ce que vous faites et votre fiche de paye et que vous ne pensez pas être à la hauteur de cette attente, vous perdrez toute confiance en vous. Il est donc facile de perdre son estime de soi en pensant en ces termes. En plus de vous sous-estimer en raison de votre travail ou de votre salaire, vous pouvez aussi rabaisser la façon dont vous occupez votre temps libre. Si vous travaillez volontairement ou que votre travail consume entièrement votre journée et que vous négligez d'autres parties de votre vie par exemple chercher un autre travail, passer du temps avec votre famille ou vous assurer que tout se passe pour le mieux pour vos proches et vous-même, il se peut que vous soyez pris dans un engrenage dans lequel votre temps libre n'a plus de valeur. Et cela ne mène jamais très loin.   Le premier système de valeur est celui nous expliquant qu'il faut que nous dédiions notre temps aux autres et à la communauté en général, car cela est à la fois plus noble, mais aussi important pour notre propre bienêtre. Le second système de valeur est celui qui nous récompense pour la conscience que nous avons de notre valeur personnelle et pour les attentes que nous avons en terme de rétribution pour ce que nous apportons à la société. Ces deux systèmes de valeur concurrents peuvent créer une tension pour nombre d'entre nous qui n'avons généralement pas assez de temps pour faire les deux, pas assez d'argent ou l'impression d'en être incapable. Si vous vous sentez angoissé, que vous avez tendance à vous rabaisser et que vous pensez ne pas être suffisamment récompensé pour vos efforts, il se peut que votre estime personnelle se trouve perdue entre ces deux systèmes de valeur. Cela peut par exemple vous rendre malade, vous pousser à l'implosion, vous rendre malheureux, car vous n'avez pas assez de temps pour vous, et ainsi perpétuer un manque d'équilibre qui aura non seulement un impact sur vous, mais aussi sur vos enfants, vos amis et vos proches en général. Lorsque vous avez l'impression que vous devriez marchander votre talent, l'offrir gratuitement ou à un prix plus bas que sa réelle valeur, il est temps de commencer à prendre plus en compte votre valeur personnelle. Pourriez-vous passer plus de temps avec votre famille et/ou vos amis ? Si la réponse est affirmative, vous réalisez que votre richesse résidera principalement dans le temps que vous consacrerez à votre bonheur et à celui de vos proches et donc que vous devez réduire celui que vous donnez aux autres. Une fois que vous aurez opéré ces changements, votre confiance en vous en sera renforcée. Cela ne veut pas dire qu'il faut que vous arrêtiez complètement d'aider les autres, mais que vous devez remettre en perspective le temps que vous dédiez à votre communauté. Car en réalité, vous êtes la personne qui doit le plus compter à vos propres yeux. Ne perdez jamais de vue votre estime de vous et l'importance qu'elle doit tenir dans votre vie. Prenez le temps d'évaluer régulièrement vos progrès et soyez patient. Cela peut prendre du temps pour changer l'image négative que vous aviez de vous. Si votre façon d'interagir avec les autres a toujours consisté à vous effacer autant que possible, cela demandera beaucoup de courage pour briser ce cercle. Mais cela est tout à fait possible ! Certaines personnes trouveront votre nouvelle personnalité un peu trop agressive. Mais cela ne doit pas vous inquiéter, car il s'agit de votre vie et non de la leur. Vous cherchez à gagner le respect de vos pairs, une attitude qui est rarement celle de ceux qui cherchent absolument à plaire à tout le monde. Vous pouvez bénéficier des expériences de votre passé, mais il est important de le laisser derrière vous. Le seul moment qui importe vraiment est le présent, car c'est le seul sur lequel vous avez réellement prise. Et si le présent ne correspond pas à votre idéal, faites en sorte que l'instant suivant le soit.   Gardez une trace de vos résultats. Chaque fois que vous aurez la sensation de vous rabaisser ou de ne pas arriver à vos objectifs, préparez-vous une tasse de café, asseyez-vous et relisez le carnet dans lequel vous avez inscrit vos accomplissements. Vous pouvez même en ajouter un nouveau auquel vous n'aviez pas forcément pensé. Ne rentrez dans une compétition qu'avec vous-même et non les autres. Ces accomplissements sont les vôtres et le plus important est la façon dont ils impactent votre vie. L'important n'est pas la perception qu'en ont les autres ou la comparaison avec les actes d'autres personnes.

english_section_name: Seeing Your Worth


summary: Faites des flexions des cuisses. Faites des fentes. Essayez la planche Spiderman. Essayez le crunch (enroulement vertébral) bicyclette. Essayez le développé au-dessus de la tête. Essayez le développé couché.

document: Faites des flexions des cuisses avec des charges. Les flexions des cuisses sont un exercice basique efficace qui permet d'avoir des muscles définis et tonifiés. Cet exercice sollicite différents groupes de muscles et aide à avoir des jambes et des fesses fermes .  Choisissez un haltère de poids adapté. Soulevez-le avec précaution et placez-le doucement sur vos épaules, juste sous votre cou. Serrez vos omoplates de manière à ce que l'haltère repose sur vos muscles et non sur votre colonne vertébrale. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches et les orteils dirigés vers l'avant. Commencez à fléchir vos cuisses comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Descendez jusqu'à ce qu'elles soient presque parallèles au sol. Gardez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis remontez lentement pour reprendre votre position de départ. Poussez avec vos talons et serrez les fesses. Vous venez de faire une répétition. Faites autant de répétitions que vous voulez. Commencez avec une charge assez lourde et réalisez un faible nombre de répétitions (6 à 8). Cet exercice vous semblera très intense . Les fentes sont un autre exercice parfait qui sollicite différents muscles des jambes. Il renforce notamment les hanches, les cuisses et les fesses .   Tenez-vous debout avec les pieds écartés suivant la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches ou à l'arrière de votre cou. Faites un pas en avant avec la jambe droite et ramenez votre genou gauche au sol tout en pliant l'autre genou. Descendez votre corps jusqu'à ce que le genou gauche touche presque le sol. Assurez-vous que le genou droit reste au-dessus de votre cheville et non devant. Appuyez-vous sur votre jambe droite pour vous redresser. Les muscles utilisés se trouvent principalement dans cette jambe et dans votre fessier. Faites un autre pas en avant avec l'autre jambe. Continuez de manière à faire 8 à 10 répétitions par jambe. N'importe quelle variante de l'exercice de la planche musclera tout votre abdomen. Il s'agit de l'un des exercices qui engage non seulement tous les groupes de muscles de l'abdomen, mais également la partie supérieure et inférieure du corps .  Commencez par la position classique de la planche en vous couchant par terre, face contre le sol. Soutenez le poids de votre corps avec vos avant-bras et vos orteils. Gardez votre corps parfaitement droit en contractant votre abdomen et en rentrant vos hanches. Commencez par ramener votre genou gauche vers votre coude gauche et posez vos orteils (du pied gauche) par terre. Reprenez ensuite votre position initiale. Refaites la même chose du côté droit. Faites 10 répétitions par série de chaque côté. Le crunch bicyclette est un autre exercice parfait qui cible l'abdomen et plus particulièrement l'avant des muscles abdominaux et les obliques (les côtés de vos abdominaux ).   Couchez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos genoux en l'air pour qu'ils forment un angle de 90 degrés. Commencez par ramener votre genou droit vers votre coude droit. Décollez vos épaules et votre tête du tapis pour atteindre votre cheville. Alternez les côtés en travaillant également la jambe gauche et le bras gauche. Pratiquez cet exercice pendant au moins 60 secondes . Essayez le développé au-dessus de la tête avec un bras. Cet exercice est parfait pour travailler les nombreux muscles des bras, du dos et des épaules. Il cible tout le haut du corps .   Commencez par choisir un haltère ou un kettlebell de poids adapté. Tenez-le à une main à hauteur d'épaule avec la paume tournée vers l'avant. Soulevez la charge jusqu'à ce que votre bras soit complètement droit (sans verrouiller le coude). Faites une pause. Redescendez lentement votre main à hauteur d'épaule. Commencez par faire 2 répétitions par bras puis 3 répétitions et terminez par 5 répétitions par bras . Essayez le développé couché sur une surface inclinée. Cet exercice développe la masse et la force de la poitrine et des épaules .  Couchez-vous sur un banc incliné à 30 ou 45 degrés. Placez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez une barre de poids adapté avec une prise écartée suivant la largeur des épaules. Commencez avec la barre dans les airs et les bras entièrement tendus et verrouillés. Faites-la lentement descendre jusqu'à ce qu'elle soit juste à quelques centimètres de votre menton ou de l'os de votre clavicule. Faites une pause puis poussez la barre vers le haut. Pour développer la masse et la force avec cet exercice, choisissez une charge suffisamment lourde pour causer une fatigue musculaire après 4 ou 6 répétitions .

english_section_name: Including Basic Exercises to Define Muscles

summary: Buvez des boissons protéinées. Essayez la créatine. Buvez du café en quantité modérée.

document: Pensez à inclure des boissons protéinées dans votre routine de repas quotidienne. D'après les études, 100 % de ces boissons aident à perdre du poids et développent plus facilement la masse musculaire ainsi que la force .   La protéine de lactosérum est dérivée du lait. Elle contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut produire. Étant donné qu'il s'agit d'une protéine complète, c'est le type de protéine de qualité supérieure que vous devez privilégier. Vous pouvez prendre une boisson protéinée en collation ou l'utiliser pour récupérer ou reprendre des forces après un exercice. N'oubliez pas : ne dépassez pas votre dose quotidienne conseillée de protéine. Plus ne signifie pas toujours mieux. Les alternatives aux boissons protéinées sont les protéines de blanc d'œuf, les protéines de pois et les protéines de graines de chanvre. Il est possible de trouver des poudres de protéine spécialement conçues pour les femmes ou les personnes suivant des régimes restrictifs, comme les végétaliens. La créatine est un supplément relativement courant utilisé par de nombreux athlètes et les personnes qui veulent améliorer leur performance physique. Des études révèlent que la créatine est efficace pour augmenter la force et la performance musculaire .   La créatine est naturellement fabriquée par le foie. Elle est transportée dans le sang pour apporter de l'énergie aux cellules. Toutefois, une bonne partie est utilisée et stockée par les muscles squelettiques . La créatine aide à développer la force et les muscles, car elle vous fournit l'énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour faire plus de répétitions et porter des charges plus lourdes . Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de prendre un quelconque supplément (car les suppléments ne sont pas autorisés par certains organismes de contrôle alimentaire). Demandez-lui s'ils sont sans risque et adaptés à vos besoins. Arrêtez d'en prendre si vous ressentez l'un des symptômes suivants : des nausées, des crampes, de la diarrhée ou des maux d'estomac. Boire une tasse de café avant les exercices est une autre façon naturelle d'améliorer ses performances physiques.   D'après les études, quand vous buvez du café avant vos exercices, vous pouvez vous entrainer plus longtemps et soulever des charges plus lourdes. En outre, si vous faites des exercices de cardio, vous pouvez finir plus vite . En général, il est conseillé de boire une tasse de café (175 à 250 ml) avant les exercices. Cela équivaut à 80 à 100 mg de caféine, ce qui représente tout ce dont vous avez besoin avant d'aller à la salle de gym. Ne prenez pas de comprimés ou de suppléments à la caféine, car ils peuvent causer des effets indésirables.

english_section_name: Including Supplements

summary: Surveillez votre consommation de calories. Adoptez une alimentation pauvre en glucides. Faites le plein de protéines. Mangez des fruits à faible teneur en sucre. Sachez comment bien vous alimenter.

document: Même si vous n'essayez pas de perdre du poids, il est préférable de garder une trace de votre consommation quotidienne de calories.   Sachez combien de calories vous consommez en une journée. Si vous vous entrainez pour prendre ou perdre du poids, vous aurez un chiffre de départ. Vous pouvez noter votre consommation de calories dans un journal alimentaire ou dans une application dédiée. De plus, la plupart des applications ont un journal alimentaire inclus. Utilisez un calculateur en ligne pour connaitre la quantité de calories que vous devez manger chaque jour pour garder votre poids en vous exerçant. Pour des muscles bien dessinés ou durs et tonifiés, il est indispensable de perdre l'excès de graisse stockée au-dessus ou en dessous de ces muscles. Il est prouvé que les régimes pauvres en glucides permettent de réduire la graisse corporelle .   En plus de réduire la graisse corporelle, les régimes pauvres en glucides permettent de perdre du poids plus vite que les autres types de régimes (comme les régimes pauvres en calories ). Les glucides se trouvent dans de nombreux groupes d'aliments. Limitez votre consommation de grains, de légumes riches en amidon ou de fruits riches en sucre. La plupart des nutriments présents dans ces aliments peuvent être trouvés dans d'autres groupes alimentaires. Continuez à manger certains aliments riches en glucides comme les produits laitiers et les fruits à faible teneur en sucre. Ils contiennent d'autres nutriments essentiels à votre bienêtre. Mangez 1 tasse de produit laitier pauvre en matière grasse chaque jour. Les produits laitiers sont riches en protéine, en calcium et en vitamine D . Les fruits à faible teneur en sucre contiennent des glucides, mais aussi beaucoup de fibres et d'antioxydants. Mangez ½ tasse de mures, de fraises, de framboises et de canneberges . La protéine est indispensable à votre santé, mais elle joue également un rôle important dans votre alimentation quand vous vous entrainez et essayez de construire et tonifier votre masse musculaire.   Essayez de manger 1 à 2 portions de protéine maigre à chaque repas. Prenez-en 85 à 100 g pour atteindre votre objectif quotidien recommandé . Pour connaitre la quantité exacte de protéines que vous devez manger chaque jour, suivez cette équation simple : votre poids en kg x 0,8 à 1 g de protéine . Plus vos exercices sont difficiles ou plus longtemps vous êtes actif, plus vous avez besoin de protéine. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez prendre 70 x 0, 8 à 1 = 55 à 70 g de protéine par jour. La plupart des gens n'ont pas besoin d'énormément de protéines par jour. Seuls les athlètes et les culturistes doivent en manger beaucoup. En outre, une énorme quantité de protéine sur une période prolongée peut endommager les reins . Choisissez des sources de protéines maigres comme les œufs, la volaille, les produits laitiers pauvres en matière grasse, les fruits de mer, la viande maigre, le porc et le tofu. La moitié de votre assiette doit être composée de fruits à faible teneur en sucre ou de légumes non farineux (pauvres en amidon). Pour des repas plus équilibrés, il est important que vous mangiez plus que des aliments à base de protéine. Optez pour une grande quantité de fruits à faible teneur en sucre et des légumes non farineux pour équilibrer vos repas.   Les professionnels de la santé recommandent 5 à 9 fruits et légumes par jour . Si vous suivez un régime pauvre en glucide, privilégiez les légumes non farineux. Incorporez 1 à 2 légumes non farineux ou de légumes-feuilles dans la plupart de vos repas. En général, il s'agit de 1 à 2 tasses de légumes-feuilles . Contentez-vous de quelques fruits pauvres en sucre et gardez les portions à une demi-tasse . Sachez comment bien vous alimenter et récupérer. Quand il s'agit de développer la masse musculaire et de renforcer ou de définir les muscles, vous devez manger de manière à apporter de l'énergie à votre corps et à faciliter la récupération après les exercices.   Si ne vous alimentez pas correctement ou si vous ne récupérez pas correctement, vous risquez de vous sentir plus fatigué et vous aurez du mal à réaliser vos tâches quotidiennes . Mangez une collation avant vos exercices pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour s'entrainer. Il doit s'agir de glucides simples et nutritifs qui peuvent être digérés facilement et qui rechargent rapidement vos batteries. Parmi les exemples de collations que vous pouvez prendre avant votre entrainement, on peut citer : un morceau de fruit, une gaufre de grain entier avec du beurre de cacahouète ou un bol de gruau. Les collations après les exercices doivent contenir beaucoup de protéines, mais aussi des glucides. Vous devez remplacer l'énergie perdue durant votre entrainement et manger des protéines pour réparer les tissus musculaires. Parmi les exemples de collations que vous pouvez prendre après votre entrainement, on peut citer : une boisson protéinée, un mélange de fruits séchés et de noix, du lait au chocolat ou votre prochain repas (si vous le prenez dans l'heure qui suit).

english_section_name: Changing Your Diet to Increase Muscle Strength and Definition

summary: Commencez avec des exercices de cardio. Faites des exercices de renforcement. Faites une combinaison d'exercices. Prenez 1 à 2 jours de repos.

document: Bien qu'une bonne partie de la force et de la définition musculaires s'acquiert grâce à la musculation et aux exercices de résistance, si vous voulez améliorer la définition de vos muscles ou si vous voulez qu'ils soient plus forts, vous devrez faire des exercices de cardiotraining réguliers.  Les exercices de cardiotraining sont parfaits pour différentes raisons. Ils mettent de bonne humeur, améliorent les habitudes de sommeil, réduisent le risque d'obésité, de diabète et d'hypertension artérielle et améliorent même la circulation sanguine . En plus des bienfaits sur la santé, les exercices de cardiotraining réguliers aident votre corps à bruler des calories et à réduire l'excès de graisse qui s'accumule sur et sous vos muscles . Moins votre corps contient de graisse ou plus votre taux de graisse corporelle est faible, plus vos muscles auront l'air dur et bien défini. Faites au moins 150 minutes d'exercices de cardiotraining d'intensité modérée chaque semaine . Il peut s'agir de course, de rame, de danse, de vélo elliptique ou d'aérobic. Faites des exercices de renforcement pour chaque groupe de muscles. Pour tirer le meilleur parti de vos exercices et pour des résultats optimaux, vous devez faire plus d'un type d'exercice pour chaque groupe de muscle .   La pratique de différents exercices renforce et définit vos muscles de plusieurs façons. Chaque exercice sollicite différentes parties du groupe de muscles ou engage différents muscles plus petits, ce qui vous permet d'améliorer leur définition . Par exemple, ne faites pas uniquement des flexions des cuisses pour tonifier vos jambes. Faites une combinaison de flexions des cuisses, de fentes, d'extensions des mollets, de soulevés de jambes et d'ischiojambiers à la machine. Chaque exercice sollicite des muscles différents. Vos exercices doivent comprendre un grand nombre de répétitions avec de faibles charges et peu de répétitions avec de lourdes charges. Les exercices associant différents types de répétitions engagent vos muscles de plusieurs façons. Pratiquez-les pour tirer le meilleur parti de vos exercices.   Un grand nombre de répétitions avec une faible charge donne des muscles plus gros. Ils seront plus visibles, mieux définis et auront l'air plus dur. Vous devez en tenir compte si votre objectif est de construire du muscle . Cependant, un grand nombre de répétitions avec de faibles charges ne développe pas forcément la force. Cette technique produit essentiellement du muscle . Un faible nombre de répétitions avec des charges élevées développe la force. Le nombre de répétitions réduit associé aux charges élevées travaille les muscles différemment et les rend plus forts et plus puissants . Les jours de repos sont presque aussi importants que les jours d'entrainement. D'après les études, l'augmentation de la force et de la taille des muscles se produit durant le repos et non durant les exercices .  Il est conseillé de prendre au moins 1 à 2 jours de repos par semaine. Cependant, il doit s'agir de « jours de repos actifs ». Ça signifie qu'au lieu de rester vautré sur le canapé toute la journée, vous devez faire des exercices de faible intensité (comme la marche ou le yoga) ou des étirements . En plus des jours de repos actifs, pensez à vous reposer entre chaque groupe de muscle . Par exemple, si vous vous focalisez sur les muscles de la partie inférieure de votre corps le lundi, travaillez ceux de la partie supérieure le mardi.

english_section_name: Increasing Muscular Strength


summary: Soyez franche au sujet de vos besoins sexuels et émotionnels. Améliorez votre capacité d'écoute. Discutez de ce que vous considérez comme de l'infidélité ou non. Occupez-vous de votre propre bonheur. Évitez la tentation avant qu'elle ne vous atteigne. Sachez qu'il faut des efforts même pour les meilleures relations.

document: L'un des principaux motifs d'infidélité est que les gens ont l'impression que leur partenaire ne veut pas ou ne peut pas les satisfaire, alors ils vont chercher quelqu'un d'autre pour cela. Afin d'éviter une telle chose à l'un ou à l'autre, il faut être ouvert(e) au sujet de vos besoins, y compris :  à quelle fréquence vous aimeriez avoir des rapports sexuels ; le niveau de votre confort et votre désir d'aventure dans votre vie sexuelle ; la répartition des tâches ménagères ou des responsabilités parentales ; les projets et objectifs à long terme pour votre carrière et votre vie. Lorsque vous parlez de vos besoins et de vos désirs, vous devez vous assurer de demander à votre homme quels sont les siens. Il ne s'agit pas d'une idée pour une seule occasion, mais de la clé pour toutes les relations saines. Il est essentiel que vous preniez au sérieux les préoccupations et les pensées de votre époux et vous devrez toujours avoir le temps de vous taire et de l'écouter. De plus, le fait d'écouter n'est pas un effort passif, vous devrez poser des questions supplémentaires si vous êtes désorienté(e), hocher la tête et donner suite à n'importe quelle promesse ou demande.  Tout le monde n'est pas doué pour s'ouvrir, surtout sur des sujets sensibles. Présentez en premier vos pensées pour faciliter les choses, puis demandez-lui les siennes. Si vous embrassez un ami de l'université en état d'ébriété, est-ce que votre époux veut le savoir ? Est-ce exagéré de flirter ou de payer un verre à une personne lors d'une conférence ou avez-vous confiance l'un en l'autre pour limiter le flirt à des plaisanteries inoffensives ? Ce n'est pas parce que cette conversation est difficile à entamer qu'elle n'est pas importante et il vaut mieux toujours l'avoir avant que l'un de vous ne fasse quelque chose de regrettable.  Plus vous parlerez souvent ensemble de sexe et ouvertement, plus ces conversations seront productives et faciles. C'est entre deux individus qu'une excellente relation existe et cette individualité est nécessaire pour se sentir épanouie et libre. Maintenez la relation en vie tout en prenant soin de votre jardin personnel parce que le meilleur rempart contre l'infidélité, c'est votre propre bonheur.   Vous devez vous sentir à l'aise d'exprimer des sentiments ou des émotions difficiles à votre petit-ami au lieu de les enfouir en vous-même. Il est recommandé et sain de passer du temps avec d'autres personnes de n'importe quel sexe ou seule. Ce n'est pas de l'infidélité de parler et de flirter avec les autres, cela signifie être un humain sociable et libre. Cela peut paraitre amusant de participer à l'après-fête à une conférence de travail, mais il s'agit d'une recette pour le désastre lorsque vous vous savez enclin à l'infidélité. Si vous avez pris l'engagement d'arrêter de tromper votre partenaire, dans ce cas vous êtes en mesure de parer à la plupart des dérapages en vous soustrayant simplement aux situations habituelles d'infidélité, notamment :  les fêtes sans votre partenaire, surtout lorsqu'il y a de l'alcool ; les voyages en solitaire, comme des salons professionnels ou des conférences d'affaires ; le fait de passer du temps avec des amis célibataires qui sont constamment à la recherche de rendez-vous ; les femmes qui vous tentent activement ou qui vous attirent, en particulier s'il y a une histoire romantique. Ce n'est pas tout d'emménager ensemble, de vous marier ou d'entamer une relation engagée et sérieuse. Mêmes les personnes qui vivent en couple depuis 50 ans comprennent qu'il faut réévaluer la relation et fournir un travail constant pou réussir. Quelle est la meilleure manière pour vous de soutenir votre épouse ? Comment peut-elle vous soutenir ? Quelles petites choses la rendent heureuse dans une journée et de quelle façon pouvez-vous les rendre possibles ?  Les vies sexuelles que vous partagez ne peuvent pas devenir ennuyeuses si vous vous laissez aller aux désirs et aux fantasmes de l'autre tout en les partageant. Les moments difficiles ne servent pas à vous éloigner, mais à vous rapprocher. De quelle manière pouvez-vous vous entraider dans des situations difficiles ? Comment est-ce que vous pouvez partager les différentes responsabilités comme l'éducation des enfants, les tâches ménagères et la cuisine sans qu'aucun de vous se sente exploité?

english_section_name: Preventing Cheating Partners

summary: Sachez pourquoi vous allez à l'école. Sachez que la compétence acquise permet de résoudre des problèmes. Faites un effort pour mieux gérer votre temps au lieu de tricher. Éloignez la tentation avant qu'elle ne vous prenne. Souvenez-vous des conséquences qu'il y a à se faire attraper.

document: Admettez que vous n'allez pas à l'école pour avoir la moyenne, mais pour apprendre. De nombreuses écoles et des domaines concurrentiels tiennent compte de la moyenne, mais en réalité vous n'irez pas loin dans ces écoles si vous y accédez en trichant sans avoir les connaissances requises pour y réussir. La tricherie est une solution à court terme au but majeur de la vie : apprendre autant que possible. Et avant que vous ne rejetiez les informations apprises à l'école et ne les considériez comme étant inutiles, souvenez-vous que savoir c'est pouvoir, quel que soit le domaine qui vous intéresse.  En général, c'est facile de réussir au lycée, mais ce n'est pas pour autant que vous deviendrez une meilleure personne grâce à la facilité. Chaque élément de connaissance que vous acquérez vous rend un peu plus compétitif dans les entrevues, les emplois et les offres d'emploi. Elle ne permet pas en réalité de résoudre les problèmes eux-mêmes. C'est vrai, il est probable que vous n'utilisiez plus jamais le calcul infinitésimal dès que vous entrez dans le monde réel. Mais là n'est pas la question. On étudie les mathématiques pour comprendre les concepts qui animent notre monde : des concepts que l'on peut appliquer à pratiquement n'importe quel problème si l'on dispose des aptitudes essentielles pour regarder et lire les chiffres de manière intelligente. Quel que soit le champ dans lequel vous finissez par vous lancer, chaque matière a des aptitudes similaires.   Les sciences sont nécessaires même si vous n'avez plus jamais l'intention de vous en servir, parce que les concepts et le vocabulaire scientifiques sont primordiaux à l'ère moderne axée sur la technologie. Le simple fait de comprendre les concepts de base aidera grandement à élargir votre compréhension du monde. La littérature et le français peuvent paraitre comme une fiction inutile, mais comprendre et lire un langage subtil, passer au crible des sens contradictoires et vous exposer à un grand nombre de perspectives font de vous un négociateur, un penseur critique et une personne plus forte. Il a été prouvé que les langues étrangères créent des voies neurales plus fortes qui permettent de mieux résoudre les problèmes, d'être multitâche et un meilleur orateur. Le lycéen typique a des activités après l'école, le diner et plus de choses à faire après, sans parler des conversations téléphoniques, des jeux vidéos, des sorties entre amis et d'autres activités de loisir qui existent. La dernière chose que vous voulez faire après 8 heures d'école, c'est d'y consacrer plus de temps. Le fait de ne pas prendre le temps de faire vos devoirs en dehors de l'école et d'étudier vous conduit à retarder l'acquisition de l'une des aptitudes essentielles à la vie, donner priorité à ce qui doit être fait pour y arriver avec succès.   Si votre priorité n'est la préparation à l'école et l'étude, des tactiques sournoises vous tenteront bien plus. Profitez au maximum de votre temps à l'école pour en libérer ensuite. Tout le monde aime se détendre dans la salle d'étude, mais le fait d'y accomplir quelque chose rendra le temps libre après l'école beaucoup plus agréable. Fixez-vous des objectifs mesurables au lieu de dire simplement : « je vais étudier ce soir. » Décidez plutôt de traiter 1 problème, lisez un chapitre ou traitez un projet à 50 %. C'est beaucoup plus facile de s'en tenir à des objectifs concrets. La tentation de jeter un coup d'œil aux réponses ne vous prendra jamais si vous ne vous asseyez pas à côté d'une personne sur qui vous pouvez copier. Vous ne pouvez jamais vous servir d'une antisèche si vous n'en faites pas. Vous ne pouvez plagier les copies que si vous prenez le temps de les regarder. La meilleure façon de cesser de tricher, c'est de ne jamais vous en donner l'occasion. Souvenez qu'il est possible que cela arrive et que vous perdiez la confiance de vos parents et de vos professeurs toutes les fois où vous trichez. Et puis, lorsqu'on vous prend, les conséquences sont plus lourdes que le fait de simplement éviter quelques problèmes. La différence peut être entre 75 et 85 en passant un test honnêtement, mais elle peut être entre 85 et 0 si vous vous faites prendre.  Si un mauvais test a un quelconque impact sur votre vie, c'est rarement à long terme. Mais l'étiquette d'un plagiaire ou d'un tricheur peut vous accompagner pendant des années.

english_section_name: Stopping Cheating at School

summary: Arrêtez de tromper votre partenaire le plus longtemps possible. Trouvez d'autres manières de vous relâcher pour vous tenir trop occupé. Identifiez toute insatisfaction ou des défauts. Traitez les désirs et les problèmes personnels avec sérieux. Faites passer votre époux en premier. Envisagez de travailler ensemble sur vos problèmes. Servez-vous de votre infidélité pour renforcer votre relation. Reconnaissez ce que vous allez perdre en trompant votre partenaire.

document: Votre infidélité peut être due à un grand nombre de raisons, de l'insatisfaction de votre relation à l'excitation de faire de nouvelles conquêtes amoureuses. Il est évident que votre jugement sera gravement obscurci par votre comportement actuel et vous devez aller à la racine de votre désir vagabond pour vous en débarrasser. Vous devez toujours commencer par mettre fin à toute relation dans laquelle vous êtes, même si elle est temporaire.   Vous devez vous souvenir que ce ne sera pas une chose facile et c'est normal. Cela ne signifie pas qu'arrêter de tromper votre épouse n'en vaille pas la peine parce que c'est difficile. La seule façon d'arrêter de le faire est de vraiment arrêter. Occupez-vous en prenant une chose à la fois par jour ou par date. Donnez-vous un délai raisonnable comme deux semaines sans la tromper. À la fin de cette période, demandez-vous si ce temps a permis que la tentation passe ou si vous la ressentez toujours autant. Vous pouvez prévoir plus d'évènements ou de sorties avec votre petite-amie ou la famille, ou prendre des vacances. Choisissez un nouveau hobby qui vous donne un exutoire sûr lorsque vous êtes seul et qui n'implique pas de tromper votre partenaire. Quel que soit ce que vous faites, évitez de remplacer votre temps d'infidélité par plus de travail ou de stress. Le fait de la tromper est, d'une certaine façon, une solution pour soulager la tension et le stress, alors essayez de trouver une nouvelle manière de vous relaxer. Passez le temps à faire autre chose que vous appréciez, et l'envie de la trahir diminuera considérablement. Il est rare que des gens trompent leur partenaire sans raison et cela est parfois dû au fait de ne pas être heureux avec cette personne. Est-ce qu'elle ne parvient pas à vous satisfaire émotionnellement ou sexuellement ? Est-ce que vous pensez que le fait de la tromper représente une manière de répondre à une forme quelconque de son comportement ? Si oui, il est deux fois plus important de mettre une pause à votre infidélité. Sinon, observez si votre perception des problèmes s'améliore ou s'aggrave. Existe-t-il des problèmes fondamentaux entre vous deux que seule votre infidélité semble soulager ? Le fait d'être infidèle ne signifie pas en soi qu'il faut que vous divorciez ou quittiez votre conjoint(e) : en réalité, nombreux sont les couples qui sortent plus fort de leurs liaisons qu'auparavant. Cependant, cela nécessite toujours du recul de votre part et une réévaluation de la situation. Faites-le même si ce n'est pas la « faute » de votre conjoint. Bien que le fait d'être malheureuse avec un petit-ami soit un mobile important de tromperie, des gens trahissent leur partenaire même s'ils sont « parfaits ». Cela pourrait s'expliquer par l'excitation de courir après de nouvelles conquêtes ou le sentiment de jeunesse dans une vie romantique qui vous manquent. Certaines personnes, parce qu'elles se sentent piégées à la maison ou au travail, aiment le sentiment de contrôle que leur procure leur vie romantique. Il est important de vous souvenir que votre partenaire n'a pas besoin d'être fautif pour que vous lui soyez infidèle et vous devez savoir en toute honnêteté s'il en est ainsi.   Sachez que plus de la moitié des couples ont eu recours à une certaine forme de thérapie et que le fait de parler avec un professionnel de ces inquiétudes et de ces craintes est une bonne méthode pour explorer les diverses manières de les régler. Est-ce qu'il y a des choses que vous êtes en mesure de faire dans votre propre vie pour être plus heureuse en général, comme réduire votre charge de travail ou le stress ? Votre désir de coucher à droite et à gauche peut être considérablement réduit grâce à cela. Arrêter de tout ramener à vous et penser un peu plus à lui est une bonne façon d'arrêter de lui être infidèle. Il est beaucoup plus facile de se décevoir en se disant qu'on ne se blesse que soi-même par ses actions et qu'elles sont par conséquent méritées. Cependant, si vous réfléchissez à la manière dont votre bienaimé se sentira, en supposant qu'il le découvrira toujours (même si ce n'est pas le cas), cela veut dire que vous avez subitement une chose pour laquelle cela vaut la peine de faire des efforts.  Si votre conjoint découvre votre infidélité, vous devrez (constamment) demander ce qu'il vous est possible de faire pour regagner sa confiance. Bien que ce ne soit pas facile, c'est bel et bien possible. À titre d'exemple, vous pouvez suivre une thérapie de couple. Si vous êtes conscient que votre relation fait face à des problèmes et que vous êtes décidé à les résoudre, c'est peut-être le moment d'en informer votre épouse. Les thérapies de couple ou même individuelles constituent une bonne façon d'obtenir un regard extérieur et objectif sur vos difficultés. Cela peut également être la meilleure manière de trouver des solutions à deux.  Si vous tenez à ce que la relation continue alors que votre infidélité a été découverte, il faut que vous démontriez votre disposition à travailler sur vos problèmes avec votre conjoint. Vous devez trouver des manières de démontrer que vous y travaillez activement. Elle dévoile généralement les problèmes au centre d'un couple, mais il s'agit de la première étape pour les régler. Il est possible que cela soit difficile dans le court terme, mais l'infidélité révèle en général à quel niveau les deux partenaires doivent travailler. C'est peut-être votre vie sexuelle qui est devenue trop fade et qui a besoin d'être stimulée. Vous avez peut-être l'impression que trop de charges à la maison pèsent sur vous et que c'est le signal d'alarme dont vous avez besoin davantage d'aide. Peu importe quel est le problème, vous devez essayer de considérer l'infidélité comme une occasion d'améliorer la situation au lieu de croire que votre relation est déjà terminée. Est-ce que la satisfaction d'un court moment vaut les conséquences sur le long terme ? Est-ce qu'un moment de passion peut compenser tout un mois de culpabilité ? Vous devez évaluer en toute honnêteté le pire scénario de vos actes. Dans quatre-vingt-dix-neuf cas sur cent, une liaison brève ne vaut pas la peine que votre conjoint la découvre et se sépare de vous.  En cas de séparation ou de divorce, il est possible que tout cas d'infidélité soit (et sera vraisemblablement) utilisé contre vous lors des obligations en matière d'éducation des enfants et de l'allocation des fonds.

english_section_name: Stopping Infidelity


summary: Installez-vous dans un site propice à l’observation. Regardez vers le nord. Tenez compte des saisons.

document: Choisissez un lieu loin de toute pollution lumineuse, loin des villes. Pour les étoiles, celles de la Grande Ourse en particulier, il est essentiel d’avoir une belle nuit sombre.  L’idéal est de trouver un site avec un horizon septentrional dégagé de tout obstacle . Attendez la nuit. La Grande Ourse n’apparait bien qu’une fois la nuit bien avancée, les meilleures conditions se situant entre mars et juin, aux alentours de 22 h . C'est là que gravite la Grande Ourse. De deux choses l’une : ou vous connaissez cette direction dans le lieu où vous êtes ou vous vous aidez d’une boussole. Regardez à une hauteur d’environ 60° par rapport au sol.  À partir d’aout et durant l’automne, inutile de regarder au-dessus de vous : cherchez la Grande Ourse plutôt sur la ligne d’horizon. En France métropolitaine, où que vous soyez et si les conditions météorologiques le permettent, vous devriez pouvoir observer la Grande Ourse à toute heure et toute l’année . Sauf peut-être au sud de la Corse, la Grande Ourse ne passera jamais en dessous de la ligne d’horizon, et sera donc toujours visible. Plus au sud, il est plus difficile de toujours voir la Grande Ourse en entier. Pour l’observation des constellations, la saison est essentielle. Au printemps et en été, la Grande Ourse est haute dans le ciel, tandis que dans la seconde moitié de l’année, elle est plus proche de la ligne d’horizon.  Avec l’habitude, en fonction des saisons, vous saurez où la chercher et l’orientation qu’elle aura. À l’automne, la Grande Ourse est sur l’horizon, et en hiver, elle est renversée, avec le manche dirigé vers le sol. Au printemps, la Grande Ourse est à l’envers et en été, la cuve de la casserole est orientée vers le bas, vers le sol.

english_section_name: Getting in the Right Position

summary: Apprenez les différentes histoires autour de la Grande Ourse. Connaissez l’éloignement des étoiles de la Grande Ourse.

document: Certains Indiens d’Amérique voient dans la Grande Ourse non pas une casserole ou un charriot, mais un ours. Les étoiles de la queue de la constellation sont vues par eux comme trois chasseurs le poursuivant .  D’autres Indiens d’Amérique y voient encore un ours, mais cette fois, la cuve de la casserole est considérée comme les flancs du plantigrade et la queue de la constellation comme… la queue de l’animal. Dans les iles britanniques (Royaume-Uni, Irlande), les Nordiques y voyaient plutôt une charrue, laquelle ressemblait au charriot utilisé par le dieu des dieux celtes, Odin. Au Danemark, on l’appelle « Karlsvogna », le charriot de Charles. L’imaginaire est différent selon les cultures. En Chine, au Japon et en Corée, on décrit la Grande Ourse comme une louche. Dans le nord de l’Angleterre, on disait qu’elle ressemblait à un couperet de boucher, en Allemagne et en Hongrie, on y voyait plutôt un charriot. Plus originaux, les anciens Finlandais la voyaient comme un filet de pêche retenue par une corde, tandis qu’en Arabie Saoudite, c’est un coffre ouvert. Dans les temps anciens, les hommes qui marchaient de nuit se sont souvent fiés à la Grande Ourse pour leur indiquer la direction à suivre, et pas seulement le nord. Quel que soit le pays ou la civilisation, les hommes ont toujours pris la Grande Ourse comme repère du nord pendant la nuit. Les Indiens Micmac du Canada voyaient dans la Grande Ourse un ours céleste harcelé par trois chasseurs. Toutes les étoiles de cette constellation ne sont pas dans le même plan, ce qui semble être le cas vu de la Terre. La plus éloignée de toutes les étoiles de la Grande Ourse est Alkaid puis qu’elle est à 210 années-lumière de la Terre.  Les autres étoiles sont : Dubhe (à 105 années-lumière d’ici), Phecda (à 90 années-lumière), Mizar (à 88 années-lumière), Merak (à 78 années-lumière), Alioth (à 68 années-lumière) et Mégrez (à 63 années-lumière). On n’y pense pas forcément, mais toutes ces étoiles se déplacent, si bien que dans plusieurs dizaines de milliers d’années, la Grande Ourse n’aura plus cette forme si caractéristique.

english_section_name: Learning the Legends of the Big Dipper

summary: Repérez la Grande Ourse. Trouvez l’étoile Polaire. Servez-vous de la Grande Ourse pour savoir l’heure.

document: Cette constellation ressemble, avec un peu d’imagination, à une casserole. Le manche est constitué de trois étoiles, quant à la cuve, elle est délimitée par quatre étoiles, formant un carré irrégulier. Si elle est bien orientée, vous pouvez observer que la Grande Ourse ressemble à un cerf-volant, avec un losange figurant le cerf-volant lui-même et les trois étoiles de traine, la queue du cerf-volant.  Les deux étoiles, Dubhé et Mérak, délimitent la paroi extérieure de la cuve de la casserole. La troisième étoile du manche, près de la cuve et la plus brillante, est Alioth . L’étoile située au bout du manche de la casserole est Alkaid dont le nom signifie « celle qui dirige ». Elle est la troisième étoile la plus brillante d’Ursa Major et est six fois plus grosse que notre soleil. Quant à l’étoile Mizar, elle est au centre de la queue de la constellation. C’est en fait un ensemble de quatre étoiles qui apparaissent, vues de la Terre, comme une étoile double. Mégrez est l'étoile qui est à la jonction de la cuve et de la queue. C’est la moins apparente des sept étoiles de la constellation. L’étoile Phecda, connue dans certaines civilisations, comme « la cuisse de l’ours » constitue avec Mégrez la paroi interne de la cuve de la Grande Ourse. Quand vous aurez repéré l'étoile Polaire, vous n’aurez aucun mal à trouver la Grande Ourse, l’inverse étant aussi possible. Cette étoile Polaire (ou Polaris ou simplement Polaire) est très brillante et pour la repérer, vous regarderez en direction du nord dans une zone située au niveau du premier tiers de la distance qui va de la ligne d'horizon au zénith (point le plus du ciel au-dessus de vous).  La Grande Ourse tourne toujours autour de l'étoile Polaire (Alpha Ursae Minoris ou α UMi), que ce soit dans l’année, mais aussi durant la nuit. Les étoiles de la Grande Ourse sont aussi brillantes que l'étoile Polaire. Cette dernière est très utile pour ceux qui naviguent avec les étoiles, car elle indique le nord géographique . L'étoile Polaire est l'étoile la plus brillante de la Petite Ourse et se situe à l'extrémité du manche de celle-ci. Si mentalement vous tracez une ligne descendante depuis cette étoile, vous tomberez fatalement sur Dubhé et Mérak, les trois sont alignées. Ces deux dernières étoiles sont appelées « pointeurs » pour cette raison : estimez la distance entre ces deux étoiles, multipliez-la par cinq et dans leur prolongement, vous trouverez l’étoile Polaire. La Grande Ourse a un déplacement en quelque sorte circumpolaire. Elle ne fait pas comme le Soleil, se levant d’un côté et se couchant de l’autre. Elle tourne autour du pôle Nord céleste.  La Grande Ourse tourne toute la nuit autour du pôle Nord, dans le sens contraire des aiguilles d'une montre, cuve en tête. Elle fait un tour complet par jour sidéral. Ce dernier est une notion complexe, sachez simplement qu’il dure un peu de 24 heures, à quatre minutes près (236 secondes de moins). C’est grâce à cette rotation de la Grande Ourse qu’il est possible de déterminer l’heure qu’il est .

english_section_name: Locating the Big Dipper

summary: Servez-vous de l'étoile Polaire pour trouver la Petite Ourse. Aidez-vous de la Grande Ourse pour repérer la constellation Ursa Major.

document: Une fois la Grande Ourse repérée dans le ciel, vous devriez sans peine repérer à son tour la Petite Ourse.  Souvenez-vous que les deux étoiles du bout de la queue de la Grande Ourse pointent en direction de l'étoile Polaire. Cette dernière est la première étoile de la queue de la Petite Ourse. La Petite Ourse n’est pas aussi lumineuse que la Grande Ourse, ce qui ne l’empêche pas de lui ressembler, mais en format réduit. On y retrouve une cuve (avec quatre étoiles) et un manche (de trois étoiles). Comme elle est moins lumineuse, elle est plus difficile à repérer, surtout dans un site proche d’une ville. La Grande Ourse est ce qu’on appelle un « astérisme », c’est-à-dire une figure représentée par des étoiles. Ce n’est pas parce que ces étoiles forment un dessin particulier qu’elles appartiennent au même ensemble céleste ou qu’elles forment une constellation. Ici, le Grand Charriot n’est qu’une petite partie de la constellation Ursa Major.  Les étoiles de la Grande Ourse peuvent être regardées comme les pattes arrière d’un ours et sa queue. La constellation d’Ursa Major est particulièrement bien visible au mois d’avril aux alentours de 21 h. À l’aide d’une carte du ciel (papier ou numérique), il vous sera facile, à partir de la Grande Ourse, d’identifier les autres étoiles qui constituent Ursa Major  .  Ursa Major est la troisième plus grande constellation et une des 88 constellations officiellement recensées .

english_section_name: Finding the Little Dipper and Ursa Major


summary: Faites vos tâches ménagères. Prenez des initiatives. Rangez votre chambre. Utilisez Internet et le téléphone de manière responsable. Prenez soin de vos frères et sœurs.

document: Réfléchissez aux choses que votre père vous demande sans arrêt de faire à la maison. Réfléchissez à votre responsabilité quant à certaines tâches ménagères. Assurez-vous de les accomplir. Si vous n'aimez pas les faire parce que c'est ennuyant ou difficile, demandez à votre père des astuces pour vous y aider. Il pourrait peut-être vous aider à trouver de nouvelles manières de les faire.  En lui demandant des conseils, vous lui montrez aussi que vous donnez de l'importance à son opinion. Une fois qu'il vous en a donnés, suivez-les. Il pourrait vous trouver irrespectueux si vous lui demandiez comment faire quelque chose juste avant de le faire différemment. Ne lui donnez pas l'occasion de vous demander pourquoi vous n'avez pas fait une certaine tâche ménagère. Créez-vous un emploi du temps pour ne rien oublier. Essayez de régler une alarme sur votre téléphone pour vous souvenir que vous devez faire une tâche ménagère jusqu'à ce que vous preniez l'habitude de la faire au moment dit. Remarquez des choses qui doivent être faites à la maison et que personne ne vous a demandé de faire ou ne s'attend à vous voir faire. Faites une surprise à votre père. Essayez de réfléchir à des choses qui se sont accumulées ces derniers mois et que personne ne fait. Réfléchissez aux habitudes de votre père. Par exemple, s'il aime prendre une tasse de café avant d'aller au travail, vous pourriez la lui préparer de temps en temps. Cela lui montrera que vous êtes attentionné. Montrez aussi de la considération aux autres occupants du foyer. Surtout lorsque vous utilisez des lieux de vie en commun comme le salon et la cuisine, ne laissez pas de désordre derrière vous que quelqu'un d'autre devra nettoyer. Les parents se plaignent souvent du désordre dans la chambre de leurs enfants. Même si vous ne partagez pas votre chambre et si vous avez votre propre espace, montrez à votre père que vous pouvez prendre la responsabilité de nettoyage dans votre propre chambre.  Rangez votre placard en pliant ou en accrochant vos vêtements. Mettez le linge sale dans la corbeille prévue à cet effet. Faites votre lit le matin après vous être réveillé. Si vous voulez décorer votre chambre, par exemple avec des posters, assurez-vous d'y mettre des choses qui ne vous embarrasseraient pas si votre père venait à entrer dans votre chambre. C'est d'autant plus important si votre père est la personne qui paye vos factures de téléphone et d'Internet. L'accès au téléphone et à Internet est un privilège, pas un droit. Vous devez lui montrer que vous respectez l'argent qu'il paye tous les mois et les valeurs qu'il vous a enseignées. Discutez avec lui des limites dans l'utilisation des appareils électroniques. Suivez les instructions qu'il vous a données, par exemple l'heure jusqu'à laquelle vous pouvez utiliser l'ordinateur ou le genre d'informations que vous pouvez poster en ligne. Préparez un lieu calme, confortable et chaleureux pour le retour de votre père. Faites de votre mieux pour bien vous entendre avec vos frères et sœurs. Laissez-les tranquilles, autant vos aînés que vos cadets. Aidez-les avec leurs devoirs s'ils ne comprennent pas ou avec n'importe quel problème qu'ils traversent. Faites des activités amusantes ensemble. Si vous avez votre permis de conduire, vous pouvez aider votre père en conduisant vos frères et sœurs là où ils doivent se rendre. Il est naturel de se disputer de temps en temps avec ses frères et sœurs, mais vous devez faire de votre mieux pour bien vous entendre.

english_section_name: Being Responsible Around the House

summary: Passez du temps avec lui. Évitez les disputes. Demandez-lui des conseils. Montrez-lui votre affection. Mettez en application ses valeurs.

document: Il peut être difficile de passer du temps avec son père, surtout pendant les jours de la semaine où vous êtes à l'école et où il est au travail. En faisant des efforts pour passer du temps avec lui et pour partager vos opinions et vos pensées, vous arriverez à renforcer le lien entre vous deux. Essayez de prendre au moins un repas par jour ensemble. Cela peut alors être un excellent moment pour discuter des événements de la journée, de ce qui vous fait du souci ou de ce que vous trouvez important. S'il partage aussi ce genre de chose, montrez-lui que vous l’écoutez en lui posant des questions sur le sujet plus tard. Renseignez-vous sur sa vie. Prenez le temps de lui poser des questions à propos de sa jeunesse, de son métier, de ses souvenirs préférés. Ce sont des histoires que vous allez chérir en grandissant. Elles pourraient vous aider à comprendre ses valeurs. Il peut être difficile de ne pas répondre, surtout si vous n'êtes pas d'accord avec quelque chose qu'il a dit ou s'il ne vous donne pas l'autorisation de faire quelque chose que vous voulez faire plus que tout. Faites preuve d'autodiscipline et attendez d'en rediscuter lorsque vous vous serez calmé. Si vous vous sentez en colère, prenez des inspirations lentes et profondes pour vous aider à vous calmer. Si cela est possible, vous pouvez vous asseoir et boire un peu d'eau fraîche. Cela devrait vous aider à vous calmer.  Essayez toujours de comprendre son point de vue. Il pourrait avoir une très bonne raison de ne pas vous laisser faire quelque chose ou de penser différemment de vous. S'il est en colère, essayez de penser à d'autres choses qui auraient pu le mettre en colère. Est-il fatigué ? A-t-il passé une longue journée au travail ? Y a-t-il quelque chose qui le stresse plus que d'habitude ? Il pourrait être en colère sans que vous en soyez la raison. Envisagez de lui demander des conseils à propos de votre travail à l'école, de vos amitiés ou de vos finances si vous recherchez un emploi ou si vous en avez déjà un. Cela lui montrera que vous vous souciez de son opinion. Même s'il n'a pas d'expérience dans une certaine situation, il pourrait vous donner des conseils à propos de l'approche à suivre ou du meilleur endroit où vous renseigner à propos du sujet qui vous intéresse. Montrez-lui que vous l'aimez. Parlez-lui avec des mots gentils, avec un ton chaleureux ou montrez-lui votre affection avec des bisous ou des câlins. Certains pères n'aiment pas trop montrer leur affection ou ils trouvent même les démonstrations d'affection physique bizarres. Sachez cependant que le contact physique est un besoin humain de base. Parfois, les garçons ont tendance à éviter de montrer de l'affection à leurs parents. Essayez de trouver un niveau qui vous met suffisamment à l'aise. Vous n'êtes pas obligé de faire des câlins en public à votre père si vous n'en avez pas envie. Faites une liste de ce que vous pensez être les valeurs de votre père. Réfléchissez à des phrases qu'il répète souvent, par exemple « dis toujours la vérité » ou « fais de ton mieux ». Cela indique des valeurs qu'il vous enseigne (dans les deux exemples précédents, l'honnêteté et le travail). Il est possible qu'il n'en parle pas tout le temps, mais au moins une fois, prenez le temps d'en discuter. Réfléchissez à des façons dont il vit sa vie. Remarquez s'il fait de son mieux pour être à l'heure ou s'il est toujours bien habillé. Essayez de vivre votre vie en vous basant sur ses principes. Vous n'êtes pas obligé d'être d'accord avec tout ce qu'il dit ou fait. Réfléchissez aux valeurs qui peuvent affecter votre vie d'une manière positive et essayez de les mettre en application. Si votre père a une façon de faire les choses avec laquelle vous n'êtes pas d'accord, vous pourriez en parler avec lui. Peut-être qu'ensemble, vous trouverez des façons de l'aider à changer.

english_section_name: Getting Along with Your Dad

summary: Étudiez bien. Entendez-vous bien avec vos professeurs. Faites des activités extrascolaires. Faites-vous de nouveaux amis.

document: Montrez à votre père que vous voulez réussir dans la vie en vous appliquant à l'école. Essayez de terminer tous vos devoirs à l'heure et en faisant de votre mieux. S'il y a quelque chose que vous ne comprenez pas, demandez à vos professeurs de vous réexpliquer, trouvez d'autres ressources pour apprendre ou demandez à un ami de vous y aider.  Créez un emploi du temps d'études. Estimez la durée nécessaire pour faire vos devoirs et préparez-vous votre après-midi et votre soirée en le prenant en compte. Incluez aussi des séances de révision et des pauses. Organisez-vous des séances d'études de 45 minutes entrecoupées de pauses de dix minutes. Éteignez votre téléphone pour ne pas vous distraire du sujet pendant que vous étudiez. Évitez toutes les autres distractions qui pourraient se présenter. Essayez différentes techniques d'étude pour trouver celle qui vous convient le mieux. Trouvez une pièce au calme pour étudier. Vous devez suivre votre propre rythme pendant que vous travaillez. Organisez vos classeurs et vos fournitures. Gardez des dossiers organisés par matière. N'oubliez pas d'y écrire votre nom et la date des devoirs à rendre pour vous souvenir de l'ordre dans lequel les ranger. Essayez de vous forger une bonne réputation. Soyez toujours poli envers vos professeurs et montrez-leur que vous avez envie d'apprendre en participant en classe. Parfois, il peut être difficile de rester poli lorsque vous n'aimez pas l'un de vos professeurs ou si vos amis ont tendance à vous dissiper pendant les cours. Montrez l'exemple en vous comportant bien. Votre père sera fier de vous lorsqu'il entendra les louanges de vos professeurs. Cela ne veut pas dire que vous devez être d'accord avec tout ce que font vos professeurs. Si l'un d'entre eux vous harcèle ou si vous vous inquiétez de son comportement envers vous ou un autre élève, vous devriez en discuter avec le directeur de l'école. Assurez-vous d'en parler à vos parents pour les tenir au courant de ce qu'il se passe dans votre vie. Pour réussir à l'école, il faut en faire plus qu'être bon en cours. Votre participation à des activités extrascolaires vous permettra de vous développer et de devenir un adulte complet. Vous y apprendrez des compétences de vie essentielles comme la discipline, la capacité à mener les autres, la gestion de votre temps, des compétences en analyse ou en organisation tout en vous amusant grâce à une activité qui vous passionne. Ce sont des compétences dont vous aurez besoin plus tard dans la vie. Tous les parents veulent voir leurs enfants réussir. Ces activités peuvent aussi faire bonne impression sur votre CV, car elles montrent que vous vous intéressez à de nombreuses choses qui pourraient être recherchées par un éventuel employeur. Montrez à votre père que vous savez bien choisir vos amis. Liez-vous avec des élèves qui réussissent à l'école. Trouvez-en qui ont une bonne réputation auprès des autres élèves et des professeurs, qui ont de bonnes notes, qui ont une bonne personnalité et qui ne s'attireront pas de problèmes. Ils pourraient vous apprendre des choses et vous éviterez aussi les problèmes en devenant amis avec eux. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi former des groupes d'étude avec eux. Ne faites jamais quelque chose parce que vos amis le font. Réfléchissez bien à ce que vous faites. Si vous avez des problèmes à résister aux pressions sociales, discutez avec votre père ou avec un conseiller scolaire.

english_section_name: Doing Well in School


summary: Divisez les paragraphes et laissez un alinéa entre eux pour chaque nouvel interlocuteur. Utilisez les guillemets correctement. Faites un usage correct de la ponctuation dans vos dialogues . Utilisez les points d'interrogation et d'exclamation correctement. Faites bon usage des tirets et des points de suspension. Placez une majuscule en début de phrase. Divisez un long discours en plusieurs paragraphes . Évitez d'utiliser des guillemets lorsque le discours est indirect.

document: Les dialogues impliquent au moins deux interlocuteurs, c'est pourquoi les lecteurs ont besoin d'une indication afin de savoir où se termine le discours d'un personnage et où commence le discours d'un autre personnage. En créant un alinéa chaque fois qu'un nouveau personnage commence à parler, vous aurez un indicateur visuel qui aidera les lecteurs à suivre le dialogue .  Même si un personnage ne prononce qu'une demi-syllabe avant d'être interrompu par un autre personnage, vous devez tout de même créer un paragraphe ainsi qu'un alinéa pour cette demi-syllabe. En français, les dialogues se lisent de la gauche vers la droite de la page, donc l'espace blanc à côté de la marge de gauche est la première chose que les lecteurs remarquent lorsqu'ils lisent un texte . Les écrivains français font généralement usage des guillemets (« ») pour encadrer les mots prononcés par un personnage, comme vous pouvez le voir dans cet exemple : Lise descendait la rue lorsqu'elle tomba nez à nez avec son amie Mélodie. « Salut ! » lui lança-t-elle en lui faisant signe de la main .  Un seul couple de guillemets peut encadrer plusieurs phrases, tant qu'elles sont toutes prononcées dans la même section du dialogue. Exemple : Thibault s'énerva alors : « Mais personne n'a forcé Laura à finir son diner ! Vous êtes toujours plus gentils avec elle qu'avec moi ! » Lorsqu'un personnage cite quelqu'un d'autre, utilisez les guillemets autour de ce que dit votre personnage puis mettez la citation qu'il fait en italique. Exemple : Thibault s'énerva alors : « Mais vous n'avez jamais crié Termine ton diner à Laura ! » Il est aussi possible d'utiliser des guillemets anglais (« ») pour la citation interne. Les guillemets que nous utilisons en Europe pour encadrer un dialogue (« ») sont aussi utilisés dans de nombreuses langues d'Asie. L'indication de dialogue (appelée aussi « proposition incise » lorsqu'elle est au milieu du dialogue) est la partie de la narration qui indique clairement quel personnage est en train de parler . Par exemple, dans la phrase suivante, Thibault s'énerva alors est l'indication de dialogue : Thibault s'énerva alors : « Mais personne n'a forcé Laura à finir son diner ! »  Utilisez deux points pour séparer l'indication de dialogue du dialogue lui-même. Si l'indication de dialogue précède le dialogue, les deux points doivent être placés avant l'ouverture des guillemets : Thibault s'énerva alors : « Mais personne n'a forcé Laura à finir son diner ! » Si l'indication de dialogue intervient à la fin du dialogue, il vous faudra alors placer une virgule après la fermeture des guillemets : « Mais personne n'a forcé Laura à finir son diner ! » s'énerva Thibault. Si l'indication de dialogue intervient au milieu d'une phrase dans le dialogue (on parle donc de « proposition incise »), utilisez des guillemets en suivant les règles précédentes : « Mais Laura », s'énerva Thibault, « personne ne la force jamais à finir son diner ! » Placez les points d'interrogation et d'exclamation à l'intérieur des guillemets, de la façon suivante : « Que se passe-t-il ? » demanda Linda. « Je suis complètement perdue ! » Si la question ou l'exclamation arrive à la fin du dialogue, n'utilisez pas de virgule pour séparer le dialogue des indications de dialogue. Exemple : « Pourquoi as-tu commandé une pizza macaronis fromage pour le diner ? » demanda Fatima, dubitative. Les tirets (-) ainsi que les tirets longs ou « tirets cadratin » sont utilisés pour indiquer une fin abrupte ou une interruption du dialogue. Ils ne doivent pas être confondus avec les traits d'union, qui ne devraient être utilisés que pour créer des mots composés. Les points de suspension (...) sont utilisés lorsque le dialogue traine en longueur, mais qu'il n'est pas interrompu soudainement.  Par exemple, utilisez les points de suspension pour indiquer l'interruption abrupte d'un dialogue : « Que fais-t... » commença Joanna. Vous pouvez aussi utiliser les points de suspension pour indiquer que le discours d'un personnage est interrompu par celui d'un autre : « Je voulais juste vous dire...« Non, ne dis rien ! »« ... que je préfère la glace au chocolat. » Utilisez également les points de suspension lorsqu'un personnage perd le cours de ses pensées ou ne sait pas quoi dire : « Eh bien, je suppose, je veux dire... » Si le dialogue constitue grammaticalement un début de phrase (par opposition à un dialogue qui commencerait en milieu de phrase), placez une majuscule au premier mot comme s'il s'agissait du premier mot d'une phrase, même si vous avez peut-être débuté la narration avant celle-ci .  Exemple : Thibault s'énerva alors : « Mais personne n'a forcé Laura à finir son diner ! » Techniquement, le « m » de « Mais » n'intervient pas en début de phrase, mais il s'agit d'un début de phrase dans le dialogue, c'est pourquoi il faut lui mettre une majuscule. Toutefois, si le premier mot entre parenthèses ne constitue pas le premier mot d'une phrase, ne lui mettez pas de majuscule : Thibault s'énerva, car « personne n'a jamais forcé Laura à finir son diner ». Si l'un de vos personnages effectue un discours particulièrement long, alors vous devriez diviser ce dialogue en plusieurs paragraphes, comme vous le feriez pour une dissertation ou dans les parties de votre texte qui ne comportent pas de dialogues.  Ouvrez les guillemets là où vous l'auriez fait normalement, mais ne le fermez pas à la fin du premier paragraphe du dialogue de votre personnage. Le discours n'est pas encore terminé, alors n'utilisez pas de ponctuation de fin de discours ! Toutefois, ouvrez à nouveau les guillemets au début du paragraphe suivant. Cela indique au lecteur qu'il s'agit de la suite du discours du paragraphe suivant. Fermez vos guillemets là où se termine le discours de votre personnage, comme vous le feriez normalement. On parle de discours direct lorsque quelqu'un parle vraiment et dans ce cas les guillemets sont utilisés. On parle de discours indirect lorsque le discours est reporté et non pas lorsque quelqu'un parle directement. Dans ce cas, les guillemets ne sont pas utilisés. Par exemple : Lise aperçut son amie Mélodie dans la rue et s'arrêta pour la saluer.

english_section_name: Getting the Punctuation Right

summary: Assurez-vous que le lecteur sache qui parle. Évitez d'employer des indications de dialogue trop fantaisistes. Faites varier les positions de vos indications de dialogue. Remplacez les pronoms par des noms propres. Rythmez vos dialogues avec des actions pour changer un peu la forme de votre écriture. Employez un langage réaliste. Évitez de donner trop d'informations dans des dialogues.

document: Il existe plusieurs moyens de faire cela, mais le moyen le plus évident est d'utiliser correctement les indications de dialogue. Le lecteur ne peut se tromper s'il est clairement indiqué dans votre phrase que c'est Thibault qui parle et non Laura.  Lorsque vous rédigez un long dialogue qui ne fait clairement intervenir que deux interlocuteurs, vous pouvez choisir de ne pas utiliser du tout d'indications de dialogue. Dans ce cas, vous vous baserez sur vos divisions et alinéas entre les paragraphes pour faire comprendre au lecteur qui parle. Lorsque vous avez plus de deux interlocuteurs, vous ne devriez enlever les indications de dialogue que si vous voulez que le lecteur soit potentiellement perdu et ne sache pas exactement qui parle. Par exemple, si quatre personnages se disputent, vous voudrez peut-être que votre lecteur ait l'impression de ne percevoir que des morceaux d'arguments sans pouvoir dire quel personnage parle. Vous pourriez obtenir cet effet de confusion en éliminant les indications de dialogue. Votre instinct vous dictera peut-être d'épicer votre écriture en utilisant autant de variations que possible des expressions « elle dit » et « il dit », mais les indications telles qu’« elle râla » ou « il dénonça » ont en fait pour effet de distraire le lecteur de ce que disent véritablement les personnages. « Il dit » et « elle dit » sont utilisés si souvent qu'ils deviennent quasiment invisibles pour les lecteurs . Au lieu de commencer chaque dialogue par « Thibault dit », « Laura dit » ou « Sarah dit », essayez de placer certaines indications de dialogue à la fin des phrases. Placez les indications de dialogue au milieu d'une phrase que vous interromprez pour changer le rythme de votre écriture. Vous devez utiliser deux virgules pour isoler l'indication de dialogue (voir l'étape 3 de la section précédente), la phrase de votre personnage sera interrompue par deux pauses : « Et comment exactement », bredouilla Laura, « penses-tu t'y prendre ? » Les noms propres désignent des endroits ou objets spécifiques ainsi que des individus et comportent toujours des majuscules, tandis que les pronoms ne comportent pas de majuscules et remplacent les noms entiers, y compris les noms propres . Pour éviter de répéter les noms de vos personnages, remplacez-les occasionnellement par des pronoms appropriés.  Voici des exemples de pronoms : je, moi, il, elle, elle-même, tu, cela, ils, chaque, peu de, nombre de, qui, quiconque, dont, quelqu'un, tout le monde, etc. Les pronoms doivent toujours être accordés avec le nombre et le genre des noms auxquels ils font référence . Par exemple, les seuls pronoms appropriés pour remplacer « Laura » doivent être au singulier et au féminin : elle, sa, ses, elle-même. Les seuls pronoms appropriés pour remplacer « Laura et Thibault » doivent être au pluriel et au masculin (parce qu'en français, le masculin l'emporte sur le féminin) : ils, leur, leurs, eux-mêmes, eux. Utilisez des moments brefs d'actions pour interrompre une séquence dialoguée . Cela peut constituer une bonne façon de montrer ce qu'un personnage est en train de faire au moment où il parle et cela peut littéralement ajouter un peu d'action à une scène. Par exemple : « Donne-moi ce tournevis », Sarah essuya ses mains couvertes de graisse sur son jean tout en souriant à pleines dents, « Je te parie que je peux réparer ce truc ». Le plus gros problème avec les dialogues, c'est qu'ils ont souvent l'air peu réalistes. Vous parlez tout à fait normalement dans votre vie de tous les jours, alors faites confiance à votre propre voix ! Imaginez ce que peut ressentir votre personnage et ce qu'il veut dire. Dites-le à voix haute avec vos propres mots. C'est votre point de départ. N'essayez pas d'utiliser de grands mots que personne n'utilise dans les conversations de tous les jours ; servez-vous d'une voix que vous entendriez dans votre vie de tous les jours. Relisez le dialogue et voyez si celui-ci vous semble naturel . Non seulement l'usage du dialogue pour fournir des informations rend celui-ci ennuyeux, mais en plus cela résulte en des dialogues tellement longs que vous risquez de perdre l'attention du lecteur. Si vous devez donner des détails à propos de l'intrigue ou de la trame de fond, essayez de le faire à travers la narration, pas en passant par le dialogue.

english_section_name: Making Your Dialogue Flow Naturally


summary: Organisez vos livres et votre matériel avant de les ranger. Posez le sac vide à plat sur le lit ou une table. Mettez les objets lourds comme les livres en premier. Mettez vos classeurs, cahiers et dossiers sur les livres. Glissez les petits objets dans les poches. Ajoutez les appareils électroniques, les articles fragiles et d'urgence. Portez le sac pour voir s'il est confortable.

document: Faites une pile avec vos livres, mettez vos crayons et vos stylos dans leur trousse et rangez toutes les feuilles de papier dans des classeurs ou des dossiers avant de commencer à remplir vos sacs pour avoir une idée de l'espace dont vous avez besoin et de la manière dont vous allez les organiser.  Si votre école vous a fourni une liste de matériel nécessaire, servez-vous-en pour vous guider et vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin. Installez les petits objets comme les crayons, les stylos et les marqueurs dans leur trousse pour éviter de les perdre dans le sac. Assurez-vous qu'il est complètement vide avant de commencer à le remplir pour connaitre l'espace exact que vous avez à disposition. En posant votre sac à plat sur une surface comme la table, le lit ou même le sol, il vous sera plus facile de le remplir lorsque vous voudrez y mettre des objets plus larges en premier . Le sac à dos doit être posé avec le devant tourné sur le dessus, les bretelles doivent se trouver dessous. Une fois que le sac est posé à plat, ouvrez le compartiment principal et glissez-y les gros livres en premier. Ils vont s'appuyer contre votre dos, c'est pourquoi vous devez vous assurer qu'ils sont bien à plat et qu'il n'y a pas de bosse ou d'angle qui appuie contre votre dos. Le rembourrage à l'arrière du sac vous aidera à les porter de manière plus confortable .  Si votre sac est divisé en deux compartiments ou plus, mettez les livres dans celui qui se trouve le plus près des bretelles, à l'arrière. Empilez les livres avec le plus lourd au fond et le plus léger au-dessus. Une fois que vous avez mis tous vos livres dans le sac, ajoutez le reste de votre matériel dessus en les disposant de manière à créer une distribution du poids uniforme. Commencez avec les matériels les plus larges comme les classeurs et les cahiers, puis mettez-y vos dossiers et le reste dessus . Essayez de former une couche uniforme pour que votre matériel ne change pas de place lorsque vous porterez le sac. Utilisez les compartiments et les poches sur le devant pour y ranger de petits objets comme les trousses et les post-its. Tout le matériel que vous ne voulez pas écraser sous le poids des livres et de vos affaires doit être rangé dans une poche séparée de votre sac à dos . Les appareils électroniques couteux et fragiles comme les téléphones et les tablettes doivent être mis en dernier, par-dessus les objets plus lourds. Si vous avez des médicaments à prendre en cas d'urgence comme un inhalateur, un EpiPen ou de l'insuline, rangez-les en dernier dans un emplacement facile d'accès . Conservez vos médicaments dans un sac séparé pour pouvoir les sortir ensemble si vous en aviez besoin. S'il est trop lourd, vous pourriez vous blesser. Essayez-le en l'enfilant sur vos épaules et en marchant un peu avant de vous rendre à l'école. Essayez de changer de places certains articles si nécessaire avant de partir à l'école . Si le sac à dos vous semble trop lourd ou si le poids vous semble moins bien réparti, envisagez de sortir certaines de vos affaires comme des livres ou des classeurs que vous pourrez porter à la main.

english_section_name: Packing for School

summary: Choisissez un sac à dos adapté à vos affaires et au transport. Organisez les objets nécessaires pour votre voyage. Utilisez la règle de 1 à 6 pour le sac. Roulez vos vêtements Mettez vos chaussures au fond du sac en premier. Installez vos vêtements et les éléments plus légers sur vos chaussures. Ajoutez vos appareils électroniques en dernier. Testez le sac à dos en le mettant sur vos épaules.

document: Par exemple, si vous voulez le prendre avec vous dans l'avion, vous allez devoir en choisir un que vous pouvez glisser dans le porte-bagage.  La plupart des compagnies aériennes autorisent des sacs de 54 cm de long, 36 cm de large et 20 cm de profondeur . Si vous allez monter dans un véhicule avec d'autres personnes, vous devez vous assurer que votre sac entre dans le coffre ou sous votre siège. Réfléchissez aux affaires dont vous aurez besoin tous les jours et celles qui rendront le voyage plus agréable. Ne prenez pas les objets dont vous n'avez pas besoin ou ceux que vous pourriez acheter une fois sur place comme des tongs, des t-shirts et des articles de toilette comme de la crème solaire ou du shampoing. Lorsque vous voyagez avec votre sac à dos, prenez-en le moins possible  !  Vous allez devoir porter votre sac pendant un long moment au cours de votre voyage, c'est pourquoi vous devez le charger le moins possible. Récupérez les articles dont vous avez besoin et mettez-les dans un sac plastique. Gardez tous vos appareils électroniques avec leurs accessoires comme les chargeurs et les casques audios. Pour ranger une garde-robe entière dans votre sac à dos, vous devez suivre la règle de 1 à 6 : un chapeau, deux paires de chaussures, trois pantalons, quatre hauts, cinq paires de chaussettes et six sous-vêtements. Ce choix de vêtements vous donnera suffisamment de variété pour avoir plus de choix de vêtements pendant plusieurs jours . Retirez une paire de chaussures et prenez un sweateur ou un sweateur à capuche si vous devez vous tenir au chaud. pour gagner de l'espace dans le sac. Si vous les roulez au lieu de les plier, vous économiserez de l'espace dans votre sac et vous pourrez prendre d'autres affaires. Posez vos hauts à plat sur le dos, pliez les manches vers le milieu et roulez-les en serrant bien. Pour vos pantalons, pliez-les en deux et roulez-les . Assurez-vous de lisser les plis sur les vêtements pour éviter qu'ils soient froissés lorsque vous arrivez à destination. Puisque vous n'allez probablement pas changer vos chaussures dès que vous arrivez, vous pouvez les mettre au fond du sac. Vérifiez que vos chaussures de rechange sont propres avant de les mettre dans le sac pour éviter de salir vos vêtements  ! Mettez les chaussettes et les petits objets comme vos bijoux dans les chaussures pour économiser de la place et les garder en sécurité. Ajoutez vos vêtements et vos affaires moins lourdes dont vous n'aurez pas besoin souvent pendant que vous voyagez avec votre sac à dos. Posez vos vêtements roulés sur vos chaussures et ajoutez le reste, par exemple vos articles de toilette et autres petits objets sur le dessus . Assurez-vous de mettre vos articles de toilette dans un sac en plastique pour ne pas les faire tomber du sac si vous avez besoin de quelque chose. Une fois que vous avez rempli votre sac à dos avec vos vêtements et le reste de vos affaires, vous pouvez y mettre des appareils électroniques plus lourds comme votre ordinateur ou votre tablette et leurs accessoires. Ensuite, posez par-dessus les objets dont vous aurez besoin plus souvent comme votre passeport, vos billets ou vos livres pour pouvoir les sortir facilement du sac . Vous allez voyager et porter votre sac à dos pendant un bon moment, c'est pourquoi vous devez être sûr(e) qu'il vous va bien et qu'il n'y a pas d'objets à l'intérieur qui provoquent un déséquilibre. Mettez le sac à dos sur vos épaules et marchez un peu avec pour voir comment vous vous sentez. Si quelque chose vous dérange, essayez de distribuer vos affaires à l'intérieur différemment pour qu'il vous aille mieux . Essayez de vous assoir et de vous relever avec le sac pour savoir s'il va être suffisamment confortable pendant le voyage.

english_section_name: Travelling with a Backpack

summary: Utilisez un sac avec un cadre intérieur pour l'équilibre. Choisissez un sac sans cadre pour un sac plus léger. Assurez-vous d'avoir votre équipement de camping et de randonnée. Posez à plat tout votre matériel et faites des groupes. Installez les objets légers en haut et les objets lourds au milieu. Rangez l'équipement d'urgence à portée de main sur le dessus. Mettez le sac sur vos épaules et marchez.

document: Si vous voulez partir en randonnée sur des chemins irréguliers ou en pente, un sac à dos avec un cadre intégré pourra vous aider à garder votre équilibre lorsqu'il sera plein. Ce genre de sac va rester à plat contre vos dos et il vous aidera à garder votre centre de gravité plus près de sa position naturelle .  De nombreux sacs à dos à cadre intégré résistent à l'eau et sont conçus pour être utilisés à l'extérieur. Ils sont aussi excellents pour de longues randonnées, car ils distribuent votre poids de manière uniforme sur votre corps et ils sont plus faciles à porter lorsqu'ils sont chargés. Si vous voulez un sac plus léger à porter, vous pouvez en choisir un sans cadre, mais vous devez vous assurer qu'il résiste à l'eau si vous voulez aller vous promener dans la nature. Assurez-vous qu'il vous va bien et qu'il est équipé de rembourrage pour être plus confortable, surtout s'il est rempli de votre équipement .  Les sacs à dos sans cadre coutent généralement moins cher que les sacs à dos qui ont un cadre intégré. Si vous voulez aller faire une randonnée dans un endroit chaud, vous devez vous assurer que le sac possède un panneau en mailles sur la surface en contact avec votre dos pour éviter qu'il chauffe. Certaines choses sont essentielles à prendre avec vous lorsque vous allez faire une randonnée pour assurer votre sécurité et profiter d'une expérience agréable dans la nature. Selon la durée de la randonnée et la distance sur laquelle vous allez marcher, l'équipement dont vous allez avoir besoin va varier. Évidemment, vous devez aussi prendre avec vous des affaires personnelles comme une caméra ou un livre à lire pour vous amuser . Assurez-vous de ne rien oublier en posant tout votre matériel et votre équipement à plat sur le sol. Organisez les objets qui vont ensemble. Gardez les petits objets dans une petite poche pour ne pas les perdre dans le sac .  Gardez vos articles de toilette dans une poche ou un sac plastique. Mettez tout votre équipement de secours au même endroit au cas où vous en auriez besoin. Mettez vos vêtements et votre équipement pour dormir en bas du sac. Installez vos affaires plus lourdes comme les aliments et votre équipement au milieu et en haut du sac pour les appuyer contre votre dos, ce qui vous donnera l'impression de porter un sac moins lourd. Les objets dont vous avez besoin plus souvent doivent être rangés sur le dessus du sac . Gardez vos vestes, votre crème solaire et l'insecticide en haut au cas où vous en auriez besoin rapidement. Votre trousse de premiers secours et les médicaments dont vous avez besoin doivent être mis dans le sac en dernier et installés sur le dessus pour pouvoir les atteindre rapidement en cas d'urgence. Vous ne voudriez pas avoir à vider votre sac en entier si un accident se produit parce que vous avez enfoui la trousse de premiers secours tout au fond  ! Gardez aussi votre portefeuille, votre monnaie et votre carte d'identité à portée de main. La randonnée est une activité qui peut être physiquement difficile, c'est pourquoi vous devez vous assurer que votre sac est bien préparé et qu'il vous va confortablement. Mettez-le sur vos épaules et essayez de marcher, de vous assoir et de le poser pour voir comment vous vous sentez . Vous pourriez avoir à le réorganiser pour trouver un meilleur équilibre. Essayez de déplacer vos affaires en les sortant et en les rangeant différemment pour mieux distribuer le poids à l'intérieur.

english_section_name: Packing for a Hiking Trip