summary: Consacrez dix-mille heures à votre talent. Ayez une mentalité de conquérant. Ne vous censurez pas. Entourez-vous de nouvelles personnes. Développez un style qui vous est propre.

document: Bien des gens sont naturellement doués pour quelque chose, mais cela ne les rend pas forcément exceptionnels. Il est utile de développer un talent naturel, mais il faut pas mal de travail pour en faire quelque chose de remarquable. Engagez-vous à exploiter vos dons et talents naturels en y travaillant jusqu'à devenir un expert en la matière.  Malcolm Gladwell a largement développé sa règle des dix-mille heures dans son ouvrage « Outliers : The Story of Success » pour expliquer que les personnes vraiment exceptionnelles sont aussi celles qui ont travaillé le plus dur pour y parvenir. Il faut grosso modo dix-mille heures d'engagement personnel dans le cadre d'un don ou d'une activité originale avant de pouvoir faire preuve d'un réel talent ou d'une certaine originalité. Mobilisez-vous en direction d'un développement personnel et d'un travail assidu et non pas dans le but de devenir exceptionnel du jour au lendemain. Le premier jet de votre tout premier roman ne sera sans doute pas génial. Mais ce n'est pas grave. Reprenez tout et améliorez-vous. Les personnes remarquables n'attendent pas que les évènements favorables leur tombent dans les bras. Ces personnalités vont à la conquête de ce qu'elles désirent et prennent ce qu'elles peuvent trouver. Les personnes qui se démarquent des autres ont des griffes. Identifiez ce qui pourrait vous combler, ce qui pourrait améliorer votre vie, et trouvez les mesures nécessaires à prendre pour les obtenir. Recherchez incessamment ces objectifs. Obtenez ce que vous voulez. Ne vous trouvez pas de prétextes pour ne rien faire. Les personnes qui n'ont rien de remarquable passent beaucoup de temps à parler du passé et à faire des conjectures. Ne vous autorisez pas ce type de comportement. Mettez-vous en valeur. Soyez vous-même dans ce que vous avez de plus authentique, en toute liberté et le plus naturellement du monde, en public comme en privé. Envisagez de vous ouvrir davantage et d'être plus vulnérable, s'il y a en vous quelque chose que vous ne voulez pas montrer aux autres. Apprenez, s'il le faut, à exprimer le fond de votre pensée, si vous avez tendance à être plutôt réservé.  Ne soyez pas un « béni-oui-oui ». Exprimez votre désaccord si quelque chose ne vous convient pas. On respecte ceux et celles qui expriment le fond de leur pensée et n'ont pas peur de regarder la vérité en face. Cela n'a rien d'exceptionnel si vous vous trouvez entouré de gens qui ont besoin de faire-valoir pour se sentir exister. Mieux vaut les laisser tomber. Être authentique ne signifie pas d'exprimer tout ce qui vous passe par la tête. Une personnalité qui se démarque des autres ne va pas se comporter de façon étrange, cruelle ou grossière. Cela signifie plus simplement que vous devez arrêter de tout garder pour vous quand vous devez prendre la parole, quand vous devez agir ou réfléchir. Dites ce qui doit être dit. Réfléchissez à ce qui en vaut la peine. Il est bon de se retrouver entre personnes de connaissance, de faire partie d'un réseau d'êtres chers qui vous mettent à l'aise. Mais les personnalités remarquables font l'effort de renouveler leurs attentes et de balayer leurs préjugés pour essayer de comprendre des personnes très différentes les unes des autres. Soyez disposé à rester à l'écoute.  Vous pouvez développer vos capacités d'empathie lors d'une première expérience professionnelle si vous êtes encore très jeune. Essayez d'avoir un petit boulot après les cours et prenez cet emploi très au sérieux. Fréquentez des personnes avec lesquelles vous êtes en profond désaccord sur le plan religieux, politique ou moral. N'essayez pas de convaincre les gens qu'ils ont tort, essayez de les comprendre. Ayez un esprit plus ouvert. Autorisez-vous à vous sentir à l'aise et à vous trouver remarquable en prenant votre apparence au sérieux. Achetez des vêtements qui mettent votre morphologie en valeur et que vous aimez porter. Mettez du soin à votre toilette, de telle sorte que vous soyez sûr de vous. Si cela signifie de porter des bottines et un chapeau, c'est parfait. Si pour vous, c'est de mettre des robes longues et de porter des tresses, c'est excellent. Vous n'avez pas besoin de ressembler à un modèle de Gucci ou de rivaliser avec une icône branchée pour avoir une allure hors du commun. Il n'existe pas de style exceptionnel. Portez ce qui vous va et qui vous donne de l'assurance.

english_section_name: Standing Out

summary: Sachez qui vous êtes. Identifiez des caractéristiques singulières chez les autres. Faites tomber vos masques. Gardez le contrôle de votre égo. Surprenez-vous.

document: Personne ne peut vous dire comment faire pour vous démarquer des autres. La capacité de vous démarquer des autres implique d'aller au cœur de ce que vous êtes, de développer et de faire rayonner ce qui vous singularise. Vous devez accepter votre singularité, vous définir en tant qu'individu et développer votre personnalité, quel que soit le nom que vous lui donnez, que ce soit votre essence, votre aura ou votre richesse intérieure. Cela demande du travail. Que signifie pour vous d'être vous-même ? Qui êtes-vous ? Et comment faites-vous pour être la meilleure version de vous-même ? Ce sont là les questions et les combats de toute une vie. Gardez à l'esprit les questionnements suivants pour orienter votre esprit en direction de votre identité profonde.  Quand êtes-vous parfaitement à l'aise ? Qu'est-ce qui vous met à l'aise ? Décrivez votre journée idéale. Que devrait-elle comprendre ? Quels sont les compliments que vous font les autres sur votre travail ou votre comportement ? Que savez-vous bien faire ? Décrivez le désaccord récent que vous pouvez avoir eu vis-à-vis de quelqu'un ou d'une situation. Quelle leçon en avez-vous tirée ? Que changeriez-vous en vous si vous le pouviez ? Et pourquoi ? Que signifie pour vous se démarquer des autres ? Voyez les personnes que vous trouvez exemplaires, remarquables ou d'une certaine manière hors du commun et identifiez les caractéristiques majeures qui rendent ces personnes exceptionnelles à vos yeux. Vous pourriez penser que les personnes qui savent se débrouiller par elles-mêmes vous paraissent remarquables ou les personnes qui se dévouent exclusivement pour leur travail ou encore celles qui gardent leur calme face à l'adversité. Cette appréciation ne sera pas la même pour chacun de nous. Vous devriez donc vous concentrer sur ce que vous respectez chez votre grand-père, chez un ami proche ou chez un être cher et non pas sur ce qu'en disent les autres.  Tâchez d'ignorer les personnes célèbres et tenez-vous à l'observation de personnes que vous connaissez dans la vraie vie. Il est facile de remarquer des choses assez superficielles, de dire que Brad Pitt est exceptionnel parce qu'il est riche et beau gosse, mais il est difficile de remarquer et moins encore de connaitre cette personnalité en profondeur. Nous ne pouvons voir de lui que le personnage public, lequel irradie une aura artificielle de star de cinéma et non pas ce qu'il est en réalité. Une certaine autorité ne fait pas d'une personne quelqu'un de remarquable. Vous n'avez pas besoin d'admirer une personne parce qu'elle a un ascendant sur vous, plus de succès que vous ou est assez connue et respectée. Nous en portons tous. Vous pourriez porter votre masque professionnel quand vous allez travailler et vous pourriez le troquer contre votre masque amoureux si vous allez à un rendez-vous galant après le travail. Vous pourriez aussi porter un autre masque quand vous fréquentez vos amis et encore un autre quand vous êtes en famille. Ces masques tomberont d'eux-mêmes à partir du moment où vous aurez fait l'effort d'identifier ce qui vous singularise. Laissez-nous voir ce qu'il y a derrière le masque, si vous voulez vous démarquer des autres.  Pour connaitre vos relations avec vos masques, essayez de vous rappeler les fois où vous pensiez avoir agi avec fausseté ou de façon superficielle. Quelles étaient les circonstances ? Qu'avez-vous ressenti ? Parcourez les contenus sur Facebook et Twitter pour vous faire une idée de ce que peuvent être des masques virtuels dans toute leur splendeur. Les gens ont envie de projeter d'eux une image que les autres puissent assimiler en se composant une personnalité bien précise. Dans la plupart des cas, c'est parfaitement faux. Vous n'atteindrez jamais la personne réelle qui se cache derrière. Le désir de se démarquer des autres est souvent aussi le désir d'être accepté par les autres. Nous voulons tous être respectés, être vus comme des personnes qui réussissent dans la vie et des gens heureux qui provoquent de l'envie. Mais vous n'avez pas besoin d'être brillant(e) dans tous les domaines pour être exceptionnel et vous démarquer des autres. Cela ne veut pas dire que vous devriez être le meilleur joueur de foot, un auteur publié dans le monde entier ou l'avocat le plus riche et le plus célèbre du barreau. Cela signifie d'être authentique et fidèle à vous-même et de conserver votre intégrité. Trouvez de la satisfaction en vous-même, ne vous servez pas de l'appréciation des autres pour alimenter votre égo. Les psychologues parlent souvent ici de centre de contrôle interne et externe. Une personne qui a un centre de contrôle interne puisera des satisfactions de l'intérieur et parviendra à s'épanouir à travers ce qu'elle entreprend. Une personne possédant un centre de contrôle externe se basera sur les autres pour obtenir des satisfactions. Laquelle de ces deux personnalités êtes-vous ? Les personnes réellement remarquables sont toujours dans la transformation et se surprennent elles-mêmes dans leur capacité à évoluer en tant que personnes et dans le développement de leur richesse intérieure. Identifiez l'ornière dans laquelle vous êtes embourbé et tâchez d'avoir un point de vue neuf sur votre situation si vous voulez vous démarquer des autres. Ne cessez jamais d'apprendre, de lire et de vous lancer des défis. Vous n'êtes jamais trop vieux, trop intelligent ou trop expérimenté pour ne pas ébranler vos idées préconçues. Vous ne serez jamais exceptionnel au point de ne pas commettre d'erreurs.

english_section_name: Being an Individual

summary: Soyez optimiste et acceptez le râleur qui est en vous. Arrêtez de dire aux gens ce qu'ils veulent entendre. Soyez disposé à échouer. Sympathisez avec les autres pour voir ce qui les rend remarquables.

document: Il n'existe aucune attitude ni moyen de sortir du lot. Une personne qui se démarque des autres n'a pas besoin de passer son temps à sourire béatement comme un idiot ni ne doit se composer constamment une mine sérieuse et dépourvue d'humour de juge au tribunal. Ne vous souciez pas de bien faire ou non, si vous avez tendance à être l'un ou l'autre. Restez simplement vous-même. Si vous aimez les mamours, alors soyez ce type de personne. Si vous n'aimez pas les embrassades, dites aux autres que cela ne vous convient pas. Les personnes remarquables qui se démarquent des autres peuvent avoir des personnalités et des tempéraments très différents les uns des autres. Il n'existe rien de remarquable à dire pour vous démarquer des autres. Vous n'avez rien d'exceptionnel si vous êtes aimable, vous êtes juste aimable. Cela peut éventuellement servir vos ambitions sociales, mais est-ce vraiment ce que vous désirez ? Soyez honnête avec vous-même et vous emprunterez une voie bien plus authentique et plus satisfaisante pour vous-même. Dites ce que vous pensez. Dites la vérité. Prendre des risques pour avoir ce que vous voulez fait partie de la volonté d'être remarquable et exceptionnel. Ne vous laissez pas freiner par la possibilité d'échouer si vous voulez obtenir quelque chose. Acceptez l'échec, apprenez à échouer souvent et très tôt dans la vie. Apprenez à faire des erreurs de telle sorte que vous trouviez à long terme ce qui vous convient vraiment. Les employés de la Silicon Valley fêtent tous les ans leurs ratages mémorables, ce qui permet au personnel de discuter autour des projets avortés. Chaque échec vous rapproche du succès. Il vaut bien mieux échouer que de ne rien faire. Il est absolument essentiel que vous reconnaissiez aussi chez les autres des qualités hors du commun, même si le fait de vous démarquer des autres consiste d'abord à faire un travail sur vous-même. Ne laissez pas votre égo mépriser ce que les autres peuvent avoir de remarquable et d'exceptionnel. Cela fera aussi de vous une personnalité singulière. Respecter les autres veut également dire que vous les faites se sentir spéciaux. Traitez-les de la même façon que vous vous traitez vous-même.

english_section_name: Being Memorable


summary: Choisissez des vêtements adaptés. Dessinez un uniforme scolaire. Dessinez une tenue décontractée. Représentez une tenue de nuit. Dessinez des vêtements formels occidentaux. Essayez des vêtements japonais traditionnels. Choisissez un style original. Dessinez une tenue de combat. Ajoutez des accessoires. Essayez différentes coiffures.

document: Prenez en compte vos capacités en dessin et le style que vous souhaitez donner à votre personnage d'anime. Réfléchissez également à sa personnalité : une fille qui est censée être sombre et mystérieuse ne risque pas de porter des froufrous roses ! En fonction du type d'école auquel se rend votre fille d'anime, elle peut porter différents uniformes.   L'uniforme de marin classique, aussi appelé « sailor fuku », que l'on voit souvent dans les animes japonais, se compose d'une blouse blanche, d'une jupe, d'un col de marin porté par-dessus la blouse et d'une cravate ou d'un nœud. Dans les animes et les mangas, la plupart des jupes de sailor fuku sont assez courtes, mais en réalité, elles descendent jusqu'aux genoux voire plus bas. Elles sont plus courtes dans les représentations graphiques parce que de nombreuses écolières japonaises font un ourlet au niveau de la taille pour donner l'impression qu'elles portent une jupe plus courte. Ces uniformes se trouvent principalement dans les collèges, mais sont également portés dans certains lycées. De plus en plus de lycées au Japon adoptent un uniforme au style plus occidental composé d'un chemisier simple, d'une jupe ou d'un pantalon, d'une veste et d'une cravate. Là encore, les jupes ne sont pas réellement courtes, elles sont simplement remontées. Les tenues de sport sont généralement de couleur unie (le plus souvent noires ou bleu marine). La tenue de sport d'été classique est composée d'un short et d'un t-shirt de sport à manches courtes. Celle d'hiver est généralement plus longue et comprend également une veste. En fonction de l'école, le nom de la personne à laquelle appartiennent les vêtements peut y être inscrit en kanjis ou en katakanas. Ces derniers sont généralement réservés aux élèves avec un nom étranger. À l'extérieur, les élèves portent généralement des chaussures fermées noires ou brunes, mais à l'intérieur des écoles japonaises, les élèves doivent porter des « uwabaki », sortes de chaussons doux faits pour un usage intérieur. L'apparence de ces chaussons varie en fonction des écoles, mais ils ressemblent souvent à des tennis simples sans lacets et sans semelles en caoutchouc. Les vêtements « décontractés » sont ceux que vous porteriez pour sortir de chez vous au quotidien ou que vous voyez la plupart des gens porter, comme un jean et un pulloveur en hiver ou un short et un t-shirt en été. Toutefois, n'oubliez pas que certaines personnes ont un style original et que certains, comme le style Lolita, ne peuvent pas être considérés comme des tenues décontractées.   Votre personnage a-t-il un style mignon et innocent ? Les vêtements de ce style sont ceux qui ont des couleurs de « fille » comme le rose, le violet et le bleu pastel, et sont agrémentés de froufrous, de dentelle ou de nœuds (que ce soit sur les vêtements eux-mêmes ou dans les cheveux). Les robes et les jupes de ce style sont généralement légèrement bouffantes. Si votre fille d'anime adore la mode, elle pourrait porter toutes sortes de tenues : des robes et jupes courtes, des shorts, des cardigans, des vestes, des t-shirts design, etc. Les possibilités sont innombrables ! Assurez-vous simplement que tous les articles qu'elle porte vont bien ensemble. Sinon, elle risque de ressembler à une friperie ambulante qu'à une amatrice de mode ! Si vous dessinez un garçon manqué, la fille pourrait porter un jean foncé et un t-shirt représentant un jeu vidéo. La plupart des garçons manqués ne soignent pas particulièrement leur apparence, et en général, on ne les voit pas en jupe. Essayez des vêtements amples. Si votre personnage est une gamer, une fille plutôt solitaire ou simplement quelqu'un qui accorde plus d'importance au confort qu'aux apparences, vous pourriez lui donner des vêtements amples, comme un pulloveur ou un t-shirt trop grands, et un jean ample ou bien une jupe trop grande avec un haut lâche. Les baskets de marque Vans et Converse vont bien avec ce type de tenue. À moins que votre fille d'anime dorme habillée, elle peut porter de nombreux vêtements de nuit différents.   Les chemises de nuit ont tendance à tomber tout droit à partir de la poitrine, surtout si le tissu est assez épais. Les grands t-shirts font plus ou moins la même chose, mais n'ont pas les mêmes mouvements. Les chemises de nuit « tournoient » plus que les t-shirts. Un pyjama classique se compose d'un haut et d'un pantalon. En fonction du pyjama, le haut peut avoir des manches longues ou courtes, se boutonner, être en flanelle, imprimé, uni, etc. En général, le bas est un short ou un pantalon. Le pantalon est plus susceptible d'avoir un motif imprimé que des décorations comme des froufrous. En Occident, les tenues formelles sont généralement des robes et des smokings. Au Japon, ce sont des vêtements comme des kimonos, dont il sera question plus tard.   En général, les femmes d'anime portent des robes longues lorsqu'elles veulent être formelles, mais pas traditionnelles. Ces robes peuvent être des robes de soirée ou ressembler à des robes de mariage de toutes sortes. Au Japon, la non-conformité aux normes est mal vue, mais si vous voulez, vous pouvez habiller votre personnage féminin en smoking. Ce sont des articles comme des kimonos ou des yukatas. Assurez-vous que vous connaissez bien les particularités de chacun de ces vêtements avant d'essayer de les dessiner.  Faites attention lorsque vous représentez les plis d'un kimono. On passe toujours le côté gauche d'un kimono par-dessus le côté droit, à moins que ce soit pour des funérailles. Nous n'aimons pas tous nous conformer aux normes. Pourquoi votre personnage le ferait-il ?   Vous pouvez choisir une mode classique comme le style emo ou « scene ». Ces styles se caractérisent notamment par des coiffures artificielles volumineuses ainsi que certains types de vêtements. Les « scene girls » portent des vêtements colorés tandis que les « emos »' se limitent généralement à des couleurs comme le noir, le gris et des tons de rouge foncés. Certaines de ces filles ont également des piercings. Le style « Lolita » correspond généralement à des robes bouffantes avec des froufrous ou de la dentelle et de nombreux accessoires comme des parasols. Il est caractérisé par un effet « fifille » très exagéré. La plupart des gens ne portent pas une armure moulante qui cache à peine leur intimité pour se battre, mais si vous voulez que ce soit le cas de votre personnage, ne vous privez pas ! Sachez simplement que l'armure doit pouvoir épouser les mouvements de la fille lorsqu'elle se bat, elle ne doit donc pas être tellement serrée qu'elle l'empêche de bouger correctement. Vous pouvez dessiner des objets comme des nœuds dans les cheveux, des bracelets, des bagues, des colliers, des gants, des socquettes, etc. Les filles d'anime ont souvent une montre ou un talisman. Les oreilles de chat sont également des accessoires communs. Si vous avez choisi un style japonais, un éventail apportera une jolie touche. La coiffure n'est certes pas la même chose que les vêtements, mais elle peut apporter une touche en plus à une tenue. Par exemple, une fille au style « mignon » pourrait avoir deux tresses sur les côtés tandis qu'une fille qui veut quelque chose de simple pourrait avoir une queue de cheval lâche. Choisissez des coiffures adaptées aux vêtements que vous dessinez.   Même si votre personnage n'a pas de coiffure, ses cheveux peuvent être intéressants. Ils peuvent être ondulés ou bouclés et agrémentés d'accessoires comme des barrettes, un serre-tête ou un bonnet tricoté. Si vous voulez, vous pouvez choisir une couleur de cheveux originale. Dans les animes, les coiffures sont rarement réalistes et la couleur ne fait pas exception.

english_section_name: Styles

summary: Étudiez le drapé. Maitrisez la forme du corps féminin. Observez des vêtements féminins. Sachez comment fonctionnent les plis. Pensez à des tissus vestimentaires. Pensez à des tissus originaux. Observez le mouvement de vêtements.

document: Réfléchissez à la façon dont le tissu repose sur différentes formes. Il ne moule pas parfaitement la surface sur laquelle il se trouve, mais tombe de façon plus ou moins lâche. Du tissu drapé sur une sphère n'aura pas la même forme que s'il est posé sur un cube. Lorsque vous avez des doutes, pensez simplement à ce qui se trouve sous le tissu. Dans les stéréotypes, les femmes ont un corps en « sablier » avec des longues jambes et une poitrine généreuse. Ce n'est pas le cas dans la réalité, où chacune a un corps différent. Toutefois, quelle que soit sa forme, le corps féminin présente généralement plus de courbes que celui de l'homme, qui a tendance à être plus droit et anguleux. Vous devez comprendre comment les vêtements épousent les formes féminines. Ils sont influencés par la taille et la forme du corps. Par exemple, si une petite fille enfile un pull qui est trois fois trop grand, ce sera évident, car les manches pendront au bout de ses bras. La poitrine peut également avoir un effet sur les vêtements. Une forte poitrine pourrait empêcher un t-shirt d'aller à la fille, qui aurait besoin d'une taille plus grande. Lorsqu'un corps est enveloppé dans des vêtements ou du tissu, on voit toujours des parties plissées ou  froissées indiquant que le tissu couvre un objet mobile avec diverses formes et positions. Le type de textile utilisé a un effet sur l'aspect des vêtements. Certains sont fins et souples tandis que d'autres sont épais et raides. Certains vêtements ont des formes et des textures inhabituelles. Le tissu peut varier en fonction de l'époque et de l'usage auquel il est destiné. Par exemple, des vêtements historiques, contemporains, futuristes ou fantaisistes ne seront pas faits de la même matière. Ils ne restent pas drapés sans bouger, mais suivent les mouvements de la personne qui les portent. En fonction du type et de la coupe d'un vêtement, du tissu dont il est fait, du mouvement de la fille qui le porte et de la présence ou non de vent, il bougera et se plissera de différentes manières.

english_section_name: Clothing Basics


summary: Déconnectez la souris. Humidifiez un linge propre. Nettoyez l'extérieur de la souris. Nettoyez la molette, le cas échéant. Séchez la surface externe de la souris. Retirez la boule. Vaporisez de l'air comprimé. Nettoyez la boule. Nettoyez les rouleaux. Ré-assemblez la souris. Rebranchez la souris.

document: Éteignez votre ordinateur. Identifiez la façon dont la souris est reliée à l'unité centrale ou à l'écran. Débranchez soigneusement le câble du port de l'ordinateur. Si votre souris est sans fil, retirez le composant USB du port. Vous pourrez pour cela utiliser de l'eau ou un nettoyant doux, comme un produit pour les vitres. Appliquez-en une petite quantité sur le linge. Celui-ci devra être mouillé, sans dégouliner. Essorez l'excédent de liquide. Passez le linge mouillé sur la surface de la souris. Concentrez-vous sur la saleté qui s'est accumulée. Appuyez doucement, en frottant délicatement, jusqu'à ce que la surface soit propre. Repérez les amas de saleté autour de la molette. Insérez délicatement un cure-dent entre la roue et les bords de l'orifice dans lequel elle se trouve. Pour éviter de casser le cure-dent, n'appuyez pas trop fort. Grattez vers l'extérieur, afin de faire sortir les saletés. Essuyez les saletés qui retomberaient sur la surface externe de la souris. À la place du cure-dent, vous pourriez également utiliser vos ongles. Prenez un autre linge propre, et assurez-vous qu'il ne présente pas de peluche, afin d'éviter que celles-ci ne se déposent sur la souris. Frottez doucement l'extérieur de la souris jusqu'à ce qu'il soit entièrement sec. Retournez la souris, de façon à ce que la  partie du dessous soit tournée vers le haut. Faites tourner le couvercle de la boule dans le sens contraire des aiguilles d'une montre, et retirez-le. Retournez la souris à l'endroit, en retenant la boule dans votre main libre. Dirigez l'air sur la surface de la boule, et dans l'orifice où elle prend place. Cela aidera à détacher les saletés. Si la boule et le trou ne sont pas très sales, l'air comprimé pourrait se charger entièrement du nettoyage. Avec un linge sec ou un mouchoir, essuyez la surface de la boule. Concentrez-vous sur les amas de saleté que l'air comprimé n'a pas éliminés. Étudiez l'intérieur de votre souris pendant quelques secondes. Repérez les trois rouleaux qui contrôlent le mouvement de la boule. Bien souvent, la saleté s'accumule sur ceux-ci, et fait coller la boule. Pour les nettoyer, suivez les étapes suivantes :  essuyez-les avec un linge ; grattez-les avec vos ongles (s'ils sont suffisamment longs) ; grattez-les avec une pince à épiler. Replacez la boule dans son orifice. Placez le couvercle par-dessus la boule. Appuyez doucement sur la boule pour qu'elle reste en place, puis faites tourner le couvercle dans le sens des aiguilles d'une montre, jusqu'à ce qu'il s'enclenche. Si la souris est sans fil, insérez le composant USB dans le bon port. Sinon, branchez le câble de la souris à l'unité centrale ou à l'écran de l'ordinateur. Sur la plupart des ordinateurs, le port sera marqué par une petite image de souris. Mettez l'ordinateur en marche. Testez la souris, afin de vous assurer que vous l'avez branchée correctement. Si l'ordinateur ne détecte pas la souris, référez-vous au manuel d'utilisation ou contactez le support technique.

english_section_name: Cleaning a Mechanical Mouse

summary: Débranchez la souris. Retirez les piles. Mouillez un linge mircofibre. Essuyez l'extérieur de la souris. Séchez la souris. Nettoyez la molette, le cas échéant. Remettez les piles en place. Rebranchez la souris.

document: Si votre souris est reliée à l'ordinateur par un fil, vous devrez commencer par éteindre la machine. Les souris à fil sont généralement reliées à l'écran ou à l'unité centrale de l'ordinateur, en fonction du type de machine dont il s'agit. Si la souris est sans fil, retirez simplement le composant USB de l'ordinateur. Selon le modèle de votre souris, le compartiment des piles ne sera pas forcément au même endroit. Bien souvent, vous pourrez accéder à ce compartiment en dessous de la souris. Recherchez un petit bouton permettant d'ouvrir le compartiment et d'en sortir les piles. Sur certains modèles, vous devrez ouvrir le dessus de la souris pour accéder au compartiment des piles. Cette étape ne s'applique qu'aux souris sans fil. Si vous avez une souris classique, sautez cette étape. Prenez une petite quantité d'eau sur le linge, puis essorez-le. Le linge ne devra pas être dégoulinant d'eau. Avec le linge mouillé, éliminez la saleté à la surface de la souris. Faites plusieurs passages, jusqu'à ce que l'extérieur de la souris soit propre. Veillez à ne pas passer le linge sur les ouvertures de la souris. Avec un linge microfibre sec, essuyez l'humidité laissée sur la souris par le linge mouillé. Faites des mouvements légers. Continuez ainsi jusqu'à ce que l'extérieur de la souris soit parfaitement sec. Faites tourner la molette sous une lumière vive. Repérez les amas de saleté. Insérez délicatement un cure-dent entre la molette et les bords de l'orifice dans lequel elle se trouve. En faisant attention à ne pas casser le cure-dent, grattez la petite roue pour éliminer les dépôts. Essuyez la saleté qui tombe sur l'extérieur de la souris. Vous pourrez utiliser vos ongles à la place d'un cure-dent. Tant que vos ongles dépassent légèrement du bout de vos doigts, vous devriez parvenir à retirer de la saleté. Ouvrez à nouveau le compartiment des piles. Lorsque vous remettez les piles en place, soyez attentif aux symboles + et -. Ceux-ci vous indiqueront dans quel sens insérer les piles. Replacez le composant USB d'une souris sans fil dans le port de l'ordinateur. Pour une souris à fil, reliez-la à l'unité centrale ou à l'écran. Vous pourrez voir sur le port de la souris une petite image de souris. Remettez l'ordinateur en marche et testez la souris afin de voir si elle est correctement connectée à la machine. Si votre ordinateur ne parvient pas à détecter la souris, consultez le manuel d'utilisation ou contactez le support technique.

english_section_name: Cleaning an Optical Mouse

summary: Déconnectez la souris. Retirez les piles. Désinfectez la souris avec de l'alcool dénaturé. Essuyez l'extérieur de la souris. Séchez la souris. Remettez les piles en place. Branchez la souris.

document: Extrayez le composant USB d'une souris sans fil. Si la souris est branchée à la machine, éteignez l'ordinateur avant de la débrancher. Débranchez le fil de l'unité centrale ou de l'écran. Selon le modèle de votre souris, vous pourriez devoir retirer les piles par le haut ou le bas. Si vous ne parvenez pas à situer le compartiment des piles, référez-vous au manuel d'utilisation ou contactez le support technique. Cette étape ne s'applique qu'à certains modèles de souris sans fil. Si votre souris est reliée à la machine par un fil, sautez cette étape. Vous pourrez appliquer l'alcool avec un linge ou de l'essuietout. Pour les petits recoins de la souris, utilisez un coton-tige plongé dans de l'alcool. Vous pourriez également utiliser une lingette désinfectante. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, assurez-vous que le coton-tige ou la lingette ne soit pas dégoulinant. Passez le coton-tige ou la lingette sur la surface de la souris. Veillez à ne pas faire couler de liquide dans les orifices. Si la souris est reliée à un câble, essuyez-le également. Soyez le plus attentif(ve) au dessus de la souris, car c'est la partie avec laquelle votre main sera le plus en contact. Utilisez un linge microfibre sec. Faites glisser le linge sur toute la surface de la souris. Continuez jusqu'à ce qu'il ne reste plus aucune trace d'humidité. Ouvrez à nouveau le compartiment des piles. Jetez un œil au schéma, afin de savoir dans quel sens placer les piles. Remettez-les en place correctement, sinon votre souris ne fonctionnera pas. Si votre souris est sans fil, insérez le composant USB dans son port. Si votre souris est pourvue d'un fil, branchez le câble à l'unité centrale ou à l'écran. Pour situer le bon port, recherchez celui sur lequel une petite souris est dessinée. Mettez l'ordinateur en marche et assurez-vous que tout fonctionne correctement. Si votre ordinateur ne détecte pas la souris, référez-vous au manuel d'utilisation ou contactez le support technique.

english_section_name: Disinfecting an Optical or Mechanical Mouse


summary: Demandez à votre médecin si vous avez des carences vitaminiques. Discutez avec votre médecin si vous êtes végétarienne ou végétalienne. Tenez compte de votre âge. Discutez des vitamines prénatales avec votre médecin. Demandez au médecin si la prise de compléments vitaminiques peut interagir avec les médicaments que vous prenez.

document: Beaucoup de personnes pensent qu'elles n'ont pas de carences en vitamines alors qu'en réalité, elles peuvent présenter des déficiences pour une ou plusieurs vitamines. De façon conventionnelle, la prise de sang ne permet pas d'identifier toutes les carences en vitamines. Cela pourrait ne pas être le cas pour la vitamine D. Vous devez demander ces analyses pour vous assurer qu'elles soient faites. Ainsi, le médecin pourra vous aider à mettre en œuvre un plan d'alimentation et pourra vous recommander si possible des compléments vitaminiques pour couvrir vos besoins. Voici quelques cas pouvant impliquer la prise de multivitamines .   Vous consommez habituellement moins de 1 600 calories par jour. Vous ne consommez pas assez de fruits et de légumes. Vous devez consommer entre 400 g et 500 g de fruits par jour. Vous avez aussi besoin de prendre 5 portions de légumes par jour, soit 400 à 500 g . Vous ne mangez pas deux à trois portions de poisson par semaine. Dans ce cas, votre docteur pourrait vous conseiller de prendre des compléments alimentaires à base d'huile de poisson. Vous perdez beaucoup de sang pendant vos menstrues. Vous risquez ainsi d'avoir une carence en fer. Vous avez des problèmes digestifs qui vous empêchent de prendre assez de nutriments pour vous permettre d'avoir une alimentation saine. Ces régimes permettent de garder votre apport en lipides et votre taux de cholestérol à un faible niveau. Ils sont souvent liés à un faible risque de contracter des maladies cardiaques, d'avoir une pression artérielle élevée, de souffrir de l'obésité et du diabète de type 2. Cependant, vous devez veiller à consommer les protéines, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. Avec ces régimes, vous aurez vraisemblablement un faible apport en certains types de nutriments .   Le fer. De nombreuses végétariennes ont de moindres réserves en fer, contrairement à celles qui ne suivent pas ce régime. Demandez à votre médecin si vous présentez des carences en fer. La vitamine B12. Les végétariennes peuvent tirer la vitamine B12 des produits laitiers et des œufs, mais les végétaliennes tirent cette vitamine des suppléments alimentaires ou des aliments riches en vitamine B12. Vérifiez toujours cette information sur l'emballage du lait de soja, du lait de riz, sur l'emballage des petits déjeuners à base de céréales et sur celui des substituts de viande. Le calcium. Étant donné que la viande et les produits laitiers sont riches en calcium, beaucoup de végétaliennes sont très exposées à une déficience en calcium. Le calcium est un minéral indispensable qui permet de renforcer la santé des os et d'éviter les fractures. Si vous êtes végétaliens, essayez de manger des aliments qui sont enrichis en calcium, tels que certains jus de fruits, certains petits déjeuners à base de céréales, certains laits de soja et de riz. Vérifiez sur leur emballage pour savoir s'ils ont été fortifiés ou pas. Vous pouvez aussi en savoir davantage sur les suppléments en calcium en consultant votre médecin. La vitamine D. Votre corps produit de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil. Cependant, la quantité de vitamine D que vous produisez dépend de la quantité d'écrans solaires que vous utilisez, de l'heure de la journée, du moment de l'année, du degré de latitude et de la pigmentation de votre peau. La vitamine D est essentielle pour garantir une bonne santé des os. Si vous vous sentez préoccupée par l'état de votre apport en vitamine D, consultez votre médecin et demandez-lui de vous prescrire des comprimés vitaminés. Par ailleurs, vous devez aussi consommer des aliments riches en vitamine D dont le lait de vache, le lait de riz, le lait de soja, le jus d'orange, les petits déjeuners à base de céréales et la margarine. Le zinc. Le soja, les légumes, les graines, le fromage et les noix constituent de bonnes sources de zinc pour les végétariennes. Si vous n'en consommez pas assez, vous devrez discuter avec votre médecin pour corriger votre déficit. Les acides gras à longue chaine (n-3). Ces derniers favorisent une bonne santé des yeux et un bon fonctionnement du cerveau. Ces nutriments se retrouvent dans le poisson et les œufs. Si vous ne consommez pas ces aliments, vous pouvez retrouver les acides gras à longues chaines dans les graines de lin, dans l'huile de canola, dans les noix, dans le soja, dans les barres de céréales enrichies ou dans les microalgues utilisées comme complément alimentaire. Demandez à votre médecin s'il est nécessaire pour vous de prendre des compléments alimentaires. Les femmes qui ont dépassé le stade de la ménopause doivent prendre suffisamment de calcium et de vitamine D pour prévenir l'ostéoporose. Ces nutriments sont vraiment indispensables pour les femmes d'un certain âge qui vivent seules et pour celles qui ont une ossature fragile .   Les femmes âgées de plus de 50 ans devraient prendre un supplément de 800 UI de vitamine D. Passer du temps au soleil peut aussi aider votre corps à produire de la vitamine D. Essayez de faire de la marche chaque jour pour être sûre d'être assez exposée au soleil. Elles devraient aussi prendre 1 200 mg de calcium par jour. Le calcium permet à vos os de rester solides, renouvèle votre peau et cicatrise les blessures. Si vous essayez de concevoir, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est fort probable que votre médecin vous recommande de prendre de vitamines prénatales. Ces suppléments ne remplacent en aucun cas une alimentation saine, mais elles permettent de couvrir les besoins de votre enfant. Ils sont spécifiquement réservés aux femmes enceintes ou allaitantes. Si vous n'êtes pas enceinte, n'essayez pas de concevoir ou si vous n'allaitez pas, vous ne devriez pas en prendre. Les vitamines prénatales sont généralement composées des éléments suivants .   L'acide folique. Les femmes qui essaient de concevoir ou qui sont enceintes ont besoin de 600 à 800 microgrammes d'acide folique par jour. L'acide folique participe au bon développement du cerveau de l'enfant lorsque le fœtus commence par se développer. Faire un surdosage avec l'acide folique peut rendre difficile la détection d'une carence éventuelle en vitamine B12 . Le fer. Les femmes enceintes ont besoin de prendre environ 27 mg de fer par jour. Si vous en prenez trop, vous pourriez souffrir de certaines conditions médicales comme une constipation, des vomissements ou de la diarrhée. Pire, cela peut être fatal pour vous. Le calcium. Le calcium est indispensable pour les femmes enceintes, car il favorise la santé des os. Les femmes enceintes doivent prendre 1 000 mg de calcium par jour. Cependant, la plupart des vitamines prénatales ne vous fournissent que 200 à 300 mg de calcium. Cela veut dire qu'il est important de consommer beaucoup d'aliments riches en calcium. Vous pouvez couvrir le reste de vos besoins journaliers en consommant des légumes comme le brocoli, les épinards, les choux, les navets et les choux verts. D'autres aliments comme le lait de soja et les jus de fruits sont souvent enrichis en calcium. Cependant, trop en consommer peut augmenter le risque d'avoir des calculs rénaux . La vitamine D. les femmes enceintes devraient aussi prendre suffisamment de vitamine D pour favoriser la santé des os de leur bébé. Il est recommandé de prendre un complément de 600 UI de vitamine D par jour. Vous pouvez satisfaire ce besoin en vous exposant au soleil et en mangeant du poisson (en particulier les poissons gras comme le saumon), en prenant des jus de fruits enrichis en vitamine D et en prenant du lait et des œufs . Certaines vitamines peuvent avoir des interactions avec la métabolisation de vos médicaments. Si vous suivez un traitement médical, informez votre médecin ou un diététicien qualifié des compléments vitaminiques que vous vous apprêtez à prendre afin de vous assurer qu'ils ne présentent aucun danger pour votre santé.   La vitamine D peut modifier la valeur de votre taux de glycémie ainsi que celle de votre pression artérielle. Elle peut aussi interagir avec la prise de pilule et de médicaments destinés à traiter le VIH, l'asthme, le cancer, les problèmes de cœur, les problèmes de cholestérol, les douleurs et d'autres affections . La vitamine B6 peut augmenter le risque de saignement si elle est prise avec de l'aspirine ou d'autres anticoagulants. Si vous souffrez du diabète, dites à votre médecin que vous comptez prendre de la vitamine B6 pour éviter le moindre impact sur votre glycémie. La vitamine B6 peut aussi interagir avec les médicaments utilisés pour le traitement de l'asthme, du cancer, de la dépression, de la maladie de Parkinson et de bien d'autres maladies . La vitamine E peut également accroitre vos risques de saignement lorsqu'elle est combinée avec des anticoagulants. La prise de cette vitamine peut aussi modifier l'effet des médicaments prescrits pour la maladie d'Alzheimer, la tuberculose, le cancer, l'asthme, les problèmes de cœur, l'épilepsie, etc.   La vitamine C peut avoir des effets interactifs avec les anticoagulants puis modifier le taux de glycémie et le niveau de la pression artérielle. Elle peut aussi interagir avec la pilule, les antirétroviraux, le paracétamol, l'aspirine, les barbituriques, la nicotine, les produits prescrits pour la maladie de Parkinson, les antibiotiques, les médicaments destinés à traiter le cancer, etc.

english_section_name: Evaluating Whether You Need Vitamins

summary: Prenez suffisamment d'acide folique. Consommez des aliments qui sont riches en fer. Essayez de savoir si vous prenez suffisamment de calcium. Consommez suffisamment de vitamine B6. Passez du temps au soleil pour emmagasiner assez de vitamine D. Mangez des carottes pour absorber de la vitamine A. Cuisinez avec des huiles pour couvrir vos besoins en vitamine E. Veillez au bon fonctionnement de votre système circulatoire avec la vitamine K.

document: Les femmes qui ne sont pas enceintes ont besoin de 400 µg d'acide folique par jour. L'acide folique (vitamine B9) est une vitamine indispensable au bon fonctionnement du système nerveux. Voici quelques aliments qui constituent une source intéressante de vitamine B9  :   les épinards les haricots les asperges les oranges les cacahouètes les céréales à grains entiers ou enrichis d'acides foliques Votre corps absorbe mieux le fer lorsque vous mangez de la viande, la viande rouge en particulier. Si vous êtes cependant végétarienne, vous pouvez couvrir vos besoins en consommant des aliments riches en fer. Avant la ménopause, les femmes doivent prendre 18 mg de fer par jour. Après la ménopause, elles ont besoin de 8 mg de fer par jour. Les meilleures sources de fer sont les suivantes .   La viande rouge. Les viandes maigres sont un excellent choix pour la santé, car elles contiennent moins de graisses. Le porc. La volaille. Les produits de la mer. Les haricots. Les pois. Les épinards. Les raisins et les abricots secs. Les aliments riches en fer comme des céréales, du pain et des pâtes. Vérifiez toujours l'emballage pour savoir si le produit renferme suffisamment de fer. Après le stade de la ménopause, les besoins journaliers en calcium des femmes passent de 1 000 mg à 1 200 mg par jour. Prendre assez de calcium est important pour prévenir l'ostéoporose. Les femmes peuvent éviter d'avoir une déficience en calcium en consommant  :   du lait du yaourt du fromage du brocoli des épinards des choux des navets des choux verts du lait de soja et des jus de fruits enrichis en calcium du saumon La vitamine B6 joue un rôle important dans le bon fonctionnement des nerfs. Les carences en cette vitamine sont rares, mais vous pouvez les prévenir en prenant  :   des céréales des carottes des pois des épinards du lait du fromage des œufs du poisson du blé Cependant, n'oubliez pas d'utiliser des crèmes solaires pour protéger votre peau des brulures. L'apport journalier recommandé pour les adultes est de 600 UI. Pour les femmes âgées de plus de 70 ans, cet apport est de 200 UI. La vitamine D est essentielle pour renforcer la solidité des os plus tard dans la vie quand on est vulnérable aux fractures. Vous pouvez en retrouver dans les aliments ci-après  :   le lait le yaourt le saumon la truite le thon le flétan La vitamine A est essentielle pour la vue, la croissance cellulaire et le bon fonctionnement immunitaire. Avoir suffisamment de vitamine A dans le sang permet de lutter contre le cancer. Vous pouvez retrouver de la vitamine A en mangeant  :   des légumes jaunes du foie du rognon des œufs et d'autres produits laitiers En plus des œufs, des céréales enrichies, des fruits, des épinards, de la viande, de la volaille et des noix, beaucoup d'huiles contiennent de la vitamine E. Il s'agit entre autres de  :   l'huile de maïs l'huile de coton l'huile de carthame l'huile de soja l'huile de tournesol l'huile d'argan l'huile d'olive l'huile de germe de blé La vitamine K favorise la coagulation du sang. Beaucoup de personnes couvrent leurs besoins en vitamine K en optant pour une alimentation composée de  :   légumes à feuilles vertes viandes produits laitiers

english_section_name: Getting your Vitamins Through a Healthy Diet

summary: Choisissez un comprimé multivitaminé. Ne prenez aucune vitamine dans de plus grandes doses. Ne prenez pas des vitamines déjà périmées. Faites des recherches sur les vitamines qui vous tiennent à cœur.

document: L'avantage des multivitamines est que la plupart vous offrent l'apport journalier recommandé (AJR) pour certaines vitamines et pour certains minéraux. L'AJR devrait normalement être suffisant et les adultes en bonne santé ne devraient pas trop en abuser .   Vérifiez l'étiquette du produit. Il devrait y avoir un tableau indiquant le pourcentage des AJR fixés pour chaque vitamine ou minéral que renferme un produit. Les meilleurs produits vous fourniront environ 100 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamines et en minéraux. Si votre médecin pense qu'il est important que vous preniez des multivitamines, vous pouvez vous en procurer en vente libre dans une pharmacie ou dans un supermarché. Si l'étiquette sur le flacon indique que le médicament contient plus de 100 % de l'apport journalier recommandé, il s'agit d'une mégadose. Par exemple, 500 % de l'AJR est une dose trop importante. Il peut être dangereux de prendre certaines vitamines dans de plus grandes doses .   Consommer une trop faible quantité ou une trop grande quantité de vitamine B6 peut causer des dysfonctionnements au niveau du système nerveux. Il est très facile d'excéder le dosage recommandé avec les vitamines liposolubles (A, D, E, K), étant donné que la quantité en excès ne peut être éliminée par l'urine, contrairement aux vitamines hydrosolubles. Le surdosage de vitamine A peut augmenter le risque d'avoir une fracture de la hanche. Le surdosage de vitamine D peut être à la base de la présence d'un taux élevé de calcium dans le sang. Cela pourrait entrainer des vomissements et de la constipation. La surdose en fer peut provoquer des vomissements et des lésions au niveau du foie. Les vitamines et les minéraux sont fréquemment ajoutés aux aliments et aux boissons commercialisés. Si vous prenez des compléments qui fournissent un apport important en certaines vitamines, songez à réduire votre apport si votre alimentation vous fournit déjà la quantité recommandée. Les vitamines se dégradent au fil du temps. Cela arrive surtout si elles ne sont pas stockées dans des lieux chauds et humides. Si vos compléments vitaminiques sont périmés, il est plus sûr et plus sain d'en acheter d'autres.  Si le produit que vous voulez prendre n'a pas de date d'expiration, ne le prenez pas. La teneur en vitamines dans les suppléments n'est pas rigoureusement contrôlée. Cela veut dire qu'il est difficile de savoir exactement ce que renferment les produits que vous êtes sur le point d'acheter .  Faites de petites recherches sur le site web de la FDA ou sur celui de l'Autorité européenne de sécurité des aliments.

english_section_name: Choosing a Vitamin Supplement


summary: Trouvez une liste récente de codes. Parcourez les codes pour trouver un genre. Copiez le code de votre choix.

document: Netflix possède une longue liste de codes allant de quatre à six chiffres qui vous permettent de naviguer dans des sélections très spécifiques de films. Ces listes changent très souvent, vous devrez donc taper « Codes Netflix » dans votre navigateur afin d'accéder à une liste récente . Le site phonandroid.com a publié une liste regroupent ces codes. S'ils ne fonctionnent plus, recherchez une liste plus récente dans votre navigateur. Il y a également une liste très loooongue sur Media Centerz. Parcourez la liste jusqu'à trouver le code qui vous convient. Il vous permettra d'accéder à une sélection très précise de films et de choisir celui que vous souhaitez regarder .  Certains codes sont assez larges. Par exemple, le code « 5475 » permet d'accéder aux comédies romantiques et « 67673 » aux films Disney. D'autres codes sont plus spécifiques. Le code « 12443 » correspond par exemple aux films sur la boxe et « 10056 » aux films basés sur des livres pour enfants . Une fois que vous avez trouvé le code qui correspond au genre que vous voulez regarder, surlignez-le avec votre curseur. Ensuite, copiez le code .

english_section_name: Locating the Code You Want

summary: Vérifiez l'URL ou le code. N'essayez pas d'utiliser un code sur l'application ou sur une smart TV ! N'oubliez pas que les codes peuvent arrêter de fonctionner.

document: Si votre code ne fonctionne pas, assurez-vous qu'il n'y a pas d'erreur dans l'URL. Faites attention à ce que l'URL et le code soient correctement tapés. Vous ne pouvez les utiliser que sur le site internet de la plateforme, donc à partir d'un ordinateur . Lorsque Netflix met à jour son contenu, certains codes s'arrêtent de marcher. La plateforme peut également réorganiser ses sélections et des codes deviennent alors obsolètes. Si un code arrête de marcher, essayez d'en trouver un autre qui correspond à une catégorie similaire .

english_section_name: Troubleshooting Common Problems

summary: Allez sur Netflix. Ajoutez le code à la fin de l'URL. Parcourez la sélection.

document: Ouvrez votre navigateur et tapez l'adresse suivante dans la barre d'adresse : http://www.netflix.com/browse/genre/ . Collez le code que vous avez copié précédemment et appuyez sur Entrée. Vous devriez être dirigé tout de suite sur une page qui contient une liste de films qui correspond au code . Par exemple, si vous utilisez le code « 10056 » pour trouver des films sur la boxe, vous devrez taper « http://www.netflix.com/browse/genre/10056 ». Vous allez accéder à une liste de films qui correspondent au genre que vous avez choisi. À partir de là, vous n'avez plus qu'à choisir le film qui vous plait .

english_section_name: Entering the Code into the Netflix URL


summary: Après une journée harassante, prenez le temps de vous détendre avant d’essayer de vous endormir. Mettez en place une routine de préparation au coucher. Buvez quelque chose de relaxant. Mangez un encas. Préparez votre chambre pour un sommeil optimal. Choisissez des vêtements confortables pour dormir. Portez un masque de nuit.

document: N’allez pas vous mettre au lit juste après avoir essayé de régler des problèmes de dernière minute lié(s) à votre travail, car cela ne nous fera aucun bien. Au contraire, vous continuerez à penser à votre travail une fois au lit.  Prenez au moins une heure pour détendre votre esprit avant d’aller vous coucher. Il est important de faire cela avant de vous mettre au lit. Tamisez la lumière et évitez les écrans de télévision, d’ordinateur et de téléphone portable. Essayez de vous apaiser. Un bain chaud suivi d’un biberon et d’une histoire signifie au corps du bébé qu’il est temps de se détendre. Ce type de routine établie et relaxante va permettre de conditionner votre corps afin qu’il commence à se relaxer avant même de vous mettre au lit.  Prenez un bain relaxant. Versez-y quelques gouttes d’huile essentielle pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez utiliser de l’huile essentielle de rose ou de lavande par exemple. Lisez quelques pages d’un bon bouquin. Ne lisez qu’un seul chapitre le soir avant d’aller vous coucher. Il est important de ne pas vous laisser happer par l’histoire au point de lire toute la nuit. Écoutez de la musique calme. L’Académie britannique de la thérapie par le son (British Academy of Sound Therapy en anglais) a créé une playlist des chansons prouvées comme étant les plus relaxantes d’un point de vue scientifique. Cette playlist inclut les œuvres d’artistes tels que Marconi Union, Coldplay ou encore Enya. Croyez-le ou non, mais un verre de lait chaud pourrait réellement vous aider à mieux dormir. Les produits laitiers contiennent de grandes quantités de tryptophane, un acide aminé qui aide à ressentir les effets du sommeil. Vous pourriez également apprécier les effets calmants d’une infusion à la camomille, aux fruits de la passion ou aux racines de centrante.  Évitez les boissons contenant de la caféine, y compris certains thés. Le thé vert et le thé noir contiennent généralement  beaucoup de caféine, c’est pourquoi vous devez choisir un produit sur lequel il est spécifiquement indiqué qu’il ne comprend pas de caféine. Évitez de boire de l’alcool avant d’aller au lit.  Cela peut vous aider à vous endormir plus vite, mais la consommation d’alcool réduit la durée de votre sommeil paradoxal, et vous risquez en conséquence de vous sentir encore fatigué(e) au réveil le lendemain matin. L’alcool peut aussi provoquer de l’apnée, ce qui peut également vous empêcher de vous reposer correctement.. Les cerises contiennent naturellement de la mélatonine, un composé qui aide votre corps à s’endormir. Essayez de boire un petit verre de jus de cerise avant d’aller au lit. Chez certains individus, manger un léger encas avant d’aller au lit aide à s’endormir. Les médecins recommandent de consommer un encas léger, mais riche en hydrates de carbone pour augmenter votre consommation de tryptophane. Essayez de manger une tranche de pain grillé ou un petit bol de céréales.  Ne faites pas un gros repas avant d’aller dormir. Votre système digestif ralentit lorsque vous êtes endormi(e). Si vous mangez trop avant d’aller au lit, vous risquez de souffrir de remontées acides, voire de vous étouffer. Lors d’une étude parue dans le American Journal of Clinical Nutrition, il a été constaté que manger un petit bol de riz au jasmin (constitué d’hydrates de carbone complexes et digérés lentement) quatre heures avant d’aller au lit aidait les participants à s’endormir plus vite que des hydrates de carbone rapidement digérés. Évitez les encas qui risquent de contenir de la caféine, comme le chocolat. Vous devriez également éviter les aliments qui contiennent beaucoup de sucre, car ceux-ci risquent de vous réveiller et de vous exciter. Les bananes, les œufs, les noix, l’avoine et les yaourts peuvent également aider à s’endormir, car ils contiennent tous du tryptophane. Les bananes sont également riches en magnésium et en potassium, deux éléments qui peuvent aider votre corps à se détendre. Bien sûr, les préférences varient en fonction des personnes, mais tout le monde devrait s’assurer que les stores sont bien baissés pour bloquer toute source de lumière venant de l’extérieur. La présence de lumière dans la pièce  peut retarder votre endormissement.  Réglez la température de la pièce sur la température idéale pour vous endormir. Certains individus préfèrent quand il fait chaud, d’autres préfèrent quand il fait plus froid. À vous de voir ce qui vous conviendra le mieux. N’hésitez pas à faire appel à l’aromathérapie si cela vous détend. Sachez que certains individus trouvent cela un peu écœurant,  et cela peut vous empêcher au contraire de vous détendre. N’allumez surtout pas de bougie parfumée, car cela peut s’avérer très dangereux si vous vous endormez avant d’avoir éteint la flamme. Essayez d’utiliser un diffuseur d’encens à bâtonnets ou encore un diffuseur électrique à brancher dans la maison. Glissez-vous dans des vêtements de nuit confortables qui vous laissent toute votre liberté de mouvement. Certains individus ne supportent pas de sentir un col haut lorsqu’ils essaient de s’endormir, tandis que d’autres ne supportent pas de porter des manches. Certaines personnes portent des chaussettes pour garder leurs pieds au chaud, tandis que d’autres détestent ça. Trouvez les vêtements qui vous conviennent le mieux.  Réfléchissez au tissu à choisir pour vos vêtements de nuit. Le coton est un tissu léger et respirant. La soie permet à votre corps de réguler efficacement sa température. Le bambou tend à absorber l’humidité. Si vous préférez dormir nu(e), ne vous privez pas. En particulier, si vous avez tendance à avoir chaud lorsque vous dormez, vous pourrez dormir plus confortablement en tenue d'Adam. Cela va bloquer toute source de lumière qui risquerait de vous distraire et de vous empêcher de dormir. Les masques de nuit avec gel refroidissant sont généralement particulièrement relaxants.

english_section_name: Preparing Yourself Right Before Sleep

summary: Vous devez faire en sorte de vous endormir tous les soirs à la même heure. Ne paressez pas au lit pendant la journée. Prenez un moment plus tôt dans la journée pour noter ce qui vous préoccupe. Ne faites pas de sieste au cours de la journée. Investissez dans un matelas et dans des oreillers de bonne qualité.

document: Tout comme la routine de préparation à aller au lit va aider votre corps à se détendre, le fait de vous coucher à heure régulière va également vous aider à vous endormir rapidement.  Ne vous demandez pas pourquoi vous ne parvenez pas à vous endormir à 10 heures du soir si vous êtes resté éveillé(e) jusqu’à 2 heures du matin le soir précédent. Choisissez une heure raisonnable pour aller vous coucher afin d’obtenir les 7 à 8 heures de sommeil recommandées chaque nuit. Essayez différentes combinaisons pour savoir à quelle heure vous devez aller vous coucher et à quelle heure vous devez vous réveiller pour être le plus reposé(e) au petit matin. Cela peut varier d’une personne à l’autre. Essayez d’aller au lit à l’heure qui fonctionne le mieux pour vous chaque soir. Si vous utilisez votre lit en permanence, lorsque vous lisez, lorsque vous travaillez depuis la maison, lorsque vous regardez la télévision, votre corps ne le percevra pas comme un endroit où se détendre et dormir. Utilisez les autres pièces de votre maison durant la journée et retournez au lit lorsque vous serez prêt(e) à vous endormir. Il vaut mieux gérer les problèmes qui vous empêchent de dormir en les notant dans un journal. Cela vous aidera à évacuer vos frustrations, et peut-être à trouver des solutions à ces problèmes.   Ne faites pas cela juste avant d’aller au lit, au risque de rester préoccupé(e) par vos soucis. Faites cela avant l’heure de relaxation qui doit précéder le coucher. Si vous reposez votre corps au cours de la journée,  il aura moins besoin de se détendre à la fin de celle-ci. Même si vous vous sentez fatigué(e) dans la journée, essayez de tenir jusqu’à l’heure du coucher.  Si vous devez absolument faire une sieste, programmez une alarme pour que celle-ci ne dépasse pas 15 minutes. C’est la durée nécessaire pour retrouver votre vivacité et votre énergie. Il n’est pas utile de faire une sieste plus longue. Essayez d’éviter de faire la sieste après 17 heures. Si vous avez mal au dos à cause de votre matelas ou si vous avez mal au cou à cause de votre oreiller, vous ne parviendrez jamais à vous endormir. Si vous pouvez économiser suffisamment, cela vaut la peine d’acheter un matelas qui vous aidera à vous reposer autant que nécessaire.  Rendez-vous dans un magasin de literie et essayez différents modèles de lit. Vous devez pouvoir tester le matelas pendant au moins 5 minutes. Déterminez si vous avez plutôt besoin d’un matelas ferme ou d’un matelas moelleux, et effectuez votre achat en fonction. Le matelas que vous allez choisir doit vous sembler confortable.

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Encourage Sleep

summary: Commencez par vous relaxer grâce à des exercices de respiration. Essayez la méditation en pleine conscience lorsque vous êtes au lit. Essayez la relaxation musculaire progressive. Essayez de visualiser une scène relaxante. Écoutez les sons ambiants. Ne vous battez pas contre vous-même.

document: Concentrez-vous sur votre respiration et sur les sensations physiques qui en découlent. Si votre esprit se met à vagabonder, prenez-en conscience et essayez de vous concentrer à nouveau sur votre respiration.  Fermez les yeux. Respirez profondément par le nez pendant quatre à cinq secondes. Retenez votre respiration pendant une durée qui reste confortable (essayez de compter jusqu’à « 7 »). Exhalez de façon consciente, en contrôlant le rythme de votre expiration au lieu de laisser passivement vos poumons se vider de tout l’air qu’ils contiennent. Essayez d’exhaler en comptant jusqu’à « 8 ». Répétez trois fois cette opération. Les études montrent que la méditation en pleine conscience peut améliorer de façon significative la qualité du sommeil. Le principe de la pleine conscience consiste à accepter le présent sans émettre de jugement aucun. Ces techniques peuvent être particulièrement utiles lorsque l’esprit se met à vagabonder.  Allongez-vous au lit. Préparez-vous à l’aide d’exercices de respiration. Continuez à respirer profondément tout au long de l’exercice. Faites le point sur les pensées qui vous traversent l’esprit. Prenez conscience de ce qui vous préoccupe. N’essayez en aucun cas d’« arrêter » de penser ou de résister au flux de pensées qui traverse votre esprit. Au contraire, acceptez ce flux. Prenez conscience de votre corps. Concentrez-vous sur les endroits où votre corps entre en contact avec le lit. Votre poids est-il distribué de façon uniforme ? Ressentez-vous de l’inconfort à un endroit précis ? Prenez conscience de vos sens. Qu’entendez-vous ? Que sentez-vous ? Que ressentez-vous ? Essayez de déterminer si vous pouvez agir sur ces expériences sensorielles ou si vous n’avez au contraire aucun contrôle sur celles-ci. Si vous ne pouvez pas contrôler le bruit qui vous entoure, reconnaissez-le. Concentrez-vous à nouveau sur votre corps. Faites un « scan » en partant de votre tête et jusqu’à vos orteils. Prenez conscience des endroits où vous sentez une gêne quelconque, une tension ou une contraction. Lorsque vous remarquez la présence de tension, rappelez-vous que vous serez bientôt endormi(e) et que cela va vous permettre de vous détendre. Notez également les endroits où vous ressentez des sensations agréables ou confortables. Passez vos pensées en revue, en commençant par le début de votre journée. Prenez environ trois minutes pour repasser en vue votre journée, en vous concentrant bien. Autorisez-vous à « rejouer » les événements, les pensées ainsi que les sentiments qui caractérisent la journée qui vient de s’écouler, tout en conservant suffisamment de recul. Reconnaissez que chaque événement ou pensée s’est produit(e) avant de passer à l’événement ou à la pensée suivante. Enfin, « débranchez » physiquement. Prenez à nouveau conscience de votre corps, des orteils à la tête. Concentrez-vous sur une zone de votre corps, comme vos pieds par exemple. Dites-vous ensuite « c’est l’heure de dormir » ou « débranche ». Continuez à travailler sur votre corps jusqu’à ce que vous atteigniez votre visage. Une fois que vous aurez indiqué à tout votre corps qu’il est temps de se reposer, relaxez-vous et laissez-vous porter. Le Dr Deepak Chopra a réalisé un tutoriel de méditation en pleine conscience sous forme de vidéo. Le centre de recherche sur la méditation en pleine conscience de l’Université de Californie à Los Angeles (Mindful Awareness Research Center en anglais) a mis en ligne un MP3 téléchargeable appelé « Body Scan for Sleep ». La relaxation musculaire progressive (RMP) vous aide à relaxer votre corps en contractant volontairement puis en relâchant certains groupes musculaires. Cela peut vous aider à apprendre à votre corps à se détendre complètement avant d’aller au lit.  Allongez-vous et fermez les yeux. Commencez par vos pieds. Contractez les muscles de vos pieds en enroulant vos orteils vers le bas et en serrant aussi fort que possible pendant environ cinq secondes. Ensuite, relâchez la tension tout en expirant. Essayez de sentir la différence pendant environ 15 secondes  avant de passer au prochain groupe musculaire. Passez aux mollets. Contractez les muscles de vos mollets en tirant sur vos talons et en fléchissant les orteils vers vous. Maintenez cette position en serrant le plus possible pendant environ 5 secondes. Expirez tout en relâchant la tension. Appréciez cet état de relaxation pendant 15 secondes avant de passer à nouveau à un autre groupe musculaire. Répétez cette opération de contraction-détente avec tous les autres groupes musculaires : les jambes, les mains, les bras, les fessiers, l’estomac, la poitrine, le cou et les épaules, la bouche, les yeux et le front. Le Dartmouth College et l’Université Brigham Young offrent la possibilité de télécharger des exercices audio de RMP sur leurs sites web.. Vous pouvez également trouver des vidéos utiles sur le sujet sur YouTube. Compter les moutons est une méthode ancienne, mais c’est généralement quelque chose de trop « actif » qui nécessite trop de concentration pour pouvoir s’endormir. Au lieu de cela, essayez de vous représenter une scène relaxante qui vous semble agréable et apaisante. Les études montrent que ce type de « distraction imaginaire » aide à trouver plus vite un sommeil de meilleure qualité.  Commencez par fermer les yeux et imaginez-vous dans un endroit reposant et calme. Cet endroit peut être n’importe où : une cascade, une plage, une forêt… Vous pouvez vous représenter n’importe quel endroit qui vous a semblé paisible et relaxant. « Représentez-vous » autant de détails sensoriels que possible. De quoi a l’air cet endroit ? Qu’entendez-vous, que sentez-vous ? Que ressentez-vous ? Quelles textures et sensations sentez-vous au toucher ? Imaginez-vous dans cet endroit paisible. Vous ne devez pas nécessairement y « faire » quelque chose, mais si c’est le cas, choisissez quelque chose de constant et de rythmé qui épouse le rythme de votre respiration, comme se balancer dans un hamac, ramer sur une barque ou marcher sur un sentier. Même lorsque vous dormez, votre cerveau traite les informations auditives qui lui parviennent. Écoutez des sons proches du « bruit blanc », comme le son d’une cascade ou celui de la pluie, afin d’aider votre cerveau à « déconnecter » des autres bruits ambiants. Certains individus préfèrent le « bruit rose », une combinaison de sons qui augmentent et baissent en fréquence.  Évitez les sons qui contiennent des mots ou d’autres informations que votre cerveau risque d’essayer de traiter. N’écoutez pas de musique chantée et éteignez la télévision lorsque vous essayez de vous endormir. Essayez de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Il est possible que le bruit de la jungle ou celui de la plage soit plus apaisant pour vous. D’autres individus peuvent préférer des bruits mécaniques doux. Vous pouvez acheter un appareil qui génère du bruit blanc ou télécharger une des nombreuses applications sur votre téléphone ou votre tablette. « Lightning Bug », « White Noise » ou encore « Sleep Bug » sont des applications fréquemment recommandées. Si vous ne parvenez toujours pas à trouver le sommeil après avoir suivi tous ces conseils, ne restez pas au lit à essayer de combattre la situation. Cela risque en fait de vous garder éveillé et il sera alors encore plus difficile de vous endormir plus tard. Au lieu de cela, levez-vous, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant pendant un petit moment.  Ne faites rien de trop stimulant, comme regarder la télévision ou vous adonner à des activités physiques. Laissez les lumières tamisées. Une lumière trop forte va vous empêcher de trouver le sommeil. Essayez de lire ou d’écouter de la musique douce et apaisante pendant quelques minutes. Lorsque vous vous sentirez somnolent(e), retournez au lit.

english_section_name: Clearing Your Mind in Bed


summary: Repiquez au printemps. Choisissez un endroit au soleil. Faites en sorte que la terre draine bien l'eau. Creusez un trou deux fois plus large que le pot. Arrosez bien les jeunes pousses. Repiquez les pousses du pot dans la terre. Tassez la terre tout autour. Plantez les pousses de gaura les unes près des autres.

document: Préparez le repiquage des pousses de gaura à l'extérieur après que les dernières gelées sont passées.  Si vous choisissez d'acheter de jeunes pousses de gaura ou des plantes dans une jardinerie au lieu de les faire pousser vous-même, vous devez suivre les mêmes indications quant au repiquage. Sachez que de nombreuses espèces pérennes peuvent être plantées après que la menace des dernières gelées est passée au printemps ou au tout début de l'automne, avant que les gelées ne redeviennent un problème. Cependant, les variétés annuelles doivent être plantées au printemps. Les gaura s'épanouissent au mieux dans les zones en plein soleil, mais elles peuvent aussi pousser dans des endroits qui reçoivent un ensoleillement partiel ou qui sont plus ou moins à l'ombre. Vous devez choisir un endroit où l'eau ne va pas s'accumuler. Si la terre de votre jardin est trop dense, vous devez la travailler avant d'y repiquer les semis de gaura.  Les arbustes de gaura développent une longue racine pivot, c'est pourquoi vous devez travailler la terre sur 30 à 60 cm.  Versez environ 15 cm de matière organique légère, par exemple de la tourbe ou du compost ou du sable sur la zone de plantation. Utilisez une pelle pour faire pénétrer le matériau que vous venez de verser à la profondeur appropriée. Assurez-vous de bien mélanger le matériau et la terre. Une fois terminé, le sol devrait avoir l'air plus aéré.   Sachez aussi que le sol n'a pas besoin d'être rempli de nutriments, mais il devrait avoir un pH neutre compris entre 5,5 et 7,2. Utilisez une pelle ou une truelle pour creuser un trou pour le semis. Le trou que vous creusez doit être deux fois plus large que le pot dans lequel a poussé le semis. Cependant, la profondeur du trou doit être de la même taille que la hauteur du pot. Évitez de planter les jeunes pousses trop profondément. Le haut des racines doit toujours se trouver juste en dessous de la surface du sol. Avant de sortir les pousses de leur récipient, arrosez copieusement le terreau. L'arrosage du sol le rend plus compact et plus facile à sortir du pot. Sortez avec précaution les pousses de leur pot et centrez-la dans le trou que vous avez creusé.  Tenez la plante par la base de la tige principale, juste au-dessus du terreau et des racines. Retournez lentement le pot jusqu'à ce que la plante soit presque à l'envers, en diagonale. Appuyez sur les bords du récipient avec votre autre main ou tapez sur le pot avec le manche de la pelle ou de la truelle. Cela devrait détacher la plante des bords et la libérer de son pot. Saisissez le dessous ou le côté de la masse que vous venez de retirer. Posez doucement la plante dans le trou avec la pousse vers le haut. Continuez de la maintenir avec votre main posée en dessous. Utilisez votre main libre pour remplir le reste du trou avec de la terre. Une fois que la plante est stable, retirez votre main et utilisez vos deux mains pour tasser la terre tout autour.  La terre tout autour de la plante ne doit pas être trop tassée, mais suffisamment pour tenir la plante en place. Arrosez bien toute la zone pour aider la terre à se mettre en place naturellement. Les gaura poussent mieux si vous les plantez de façon rapprochée ou si vous les plantez autour d'autres arbustes pérennes.  Vous devez espacer les petites variétés de 10 à 30 cm. Vous devez espacer les grandes variétés de 50 à 90 cm. Cette technique de plantage rapproché permet aux racines et aux tiges de ne pas trop s'étaler.

english_section_name: Part Two: Transplanting Outdoors

summary: Plantez les graines à l'intérieur. Remplissez les pots avec du terreau. Enfoncez les graines dans le sol. Gardez la graine dans un environnement humide et chaud.

document: Préparez-vous en plantant les graines entre cinq et neuf semaines avant la date de repiquage des pousses dans le jardin.  Pour les variétés annuelles, plantez les graines cinq à six semaines avant les dernières gelées annoncées. Pour les variétés pérennes, plantez les graines huit à neuf semaines avant les dernières gelées annoncées. Assurez-vous que l'endroit que vous avez choisi à l'intérieur soit constamment à une température comprise entre 21 et 24 degrés C. Remplissez chaque petit pot en plastique de terreau stérile. Envisagez d'utiliser un terreau spécial pour semis pour obtenir de meilleurs résultats. Utilisez vos doigts pour appuyer légèrement sur les graines afin de les enfoncer dans le terreau, une graine par récipient. Les graines doivent à peine être recouvertes d'une mince couche de terreau. Ne plantez pas les graines trop profondément. La couche de terreau par-dessus la graine ne doit pas être plus épaisse que la grosseur de la graine. Installez le pot de terreau dans un endroit chaud qui reçoit la lumière du soleil et arrosez fréquemment pour conserver le terreau humide.  Le sol doit rester humide, mais il ne doit pas être imbibé d'eau. Évitez de laisser apparaître de l'eau stagnante à la surface du terreau. Une fois que la graine a germé, vous pouvez diminuer l'arrosage des plantes. Les jeunes pousses n'ont besoin que de suffisamment d'eau pour garder le terreau humide sur une profondeur de 2 à 5 cm.

english_section_name: Part One: Starting from Seed Indoors

summary: Arrosez pendant les périodes sèches. Fertilisez les plantes tous les printemps. Retirez les fleurs. Installez du paillis en automne ou en hiver. Taillez la plante tous les ans. Surveillez l'apparition de maladies éventuelles. Laissez la plante semer elle-même ses graines. Divisez les gaura trop grands.

document: Les gaura sont des plantes plutôt résistantes, mais elles ont quand même besoin d'eau pendant les périodes de sécheresse prononcée puisque ces plantes se développent mieux dans les sols modérément humides.  Vous devez arroser régulièrement la plante pendant la première saison de pousse. Assurez-vous qu'elle reçoit au moins 3 cm d'eau par semaine pendant cette période. Un bon arrosage pendant la première saison de pousse permettra à la plante de mieux s'établir. À partir de la première saison, vous ne devez plus être aussi stricte quant à l'arrosage des plantes. Vous devez vous inquiéter de son arrosage seulement si une semaine est passée depuis la dernière pluie ou si ses feuilles commencent à se friper. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un fertilisant général que vous répandez sur le sol au début du printemps, avant que les plantes ne recommencent à pousser.  Achetez un fertilisant qui contient des mesures égales d'azote, de phosphore et de potassium. Suivez les instructions sur l'emballage pour déterminer la quantité à appliquer et la méthode d'application. Sachez que les fertilisants peuvent stimuler la pousse des gaura, mais ces plantes sont généralement suffisamment résistantes et elles pourraient se développer sans ajouter de fertilisant. Retirez les fleurs au fur et à mesure qu'elles fanent et qu'elles meurent ou coupez le reste de la fleur une fois que les pétales sont tombés naturellement. Cette méthode peut vous permettre de rallonger la période de floraison de la plante. Si vous habitez dans une région où les gelées sont monnaie courante pendant l'hiver, vous devriez installer une couche de 5 cm de paillis à base de copeaux de bois tout autour de la base des plantes et sur les sols qui les entoure avant les premières gelées de l'automne ou de l'hiver. Le paillis permet d'isoler les plantes et de protéger leurs racines de températures qui pourraient leur être fatales. En règle générale, les gauras survivent si la couche supérieure du sol gèle, mais elles seront affaiblies et pourraient mourir si les racines venaient à geler. En commençant la deuxième année, vous devriez tailler le gaura sur la moitié de sa longueur.  Si la plante a été abîmée par le gel pendant l'hiver, vous pouvez même en couper plus pour obtenir une taille comprise entre 20 et 30 cm. La plante grandit rapidement et elle devrait être complètement rétablie au milieu de sa saison de pousse. La taille de la plante encourage l'arbuste à devenir plus touffu et plus épais. Si vous ne coupiez pas la plante, elle pourrait grandir en hauteur et avoir l'air plus maigre. Taillez la plante vers le milieu ou la fin du printemps, de préférence une fois que les dernières gelées sont passées. Vous pourriez affaiblir la plante si vous la tailliez trop tôt et vous pourriez retarder sa floraison si vous la tailliez trop tard. Les gaura ont rarement des problèmes avec les insectes ou les maladies, mais certaines maladies sont connues pour foudroyer la plante.  Le pourrissement des racines fait partie des maladies les plus communes et se déclare en général chez les gaura qui ont poussé dans un sol trop dense qui ne draine pas correctement l'eau.  La rouille, le cercospora, le septoria et certaines variétés de mildiou sont aussi des maladies répandues. Si une de ces maladies attaque votre plante, traitez-la avec le fongicide approprié. Si vous voulez avoir plus de gaura dans votre jardin, la meilleure façon de faire est de laisser vos gaura semer eux-mêmes leurs graines. Laissez quelques fleurs séchées sur la plante au lieu de toutes les retirer. Les pistils de la fleur devraient produire des graines et ses graines vont se répandre dans votre jardin sans aucune interférence de votre part. Si l'arbuste devient trop grand, vous pouvez le déterrer et diviser la racine en plusieurs plantes. Les plantes que vous retirez peuvent être utilisées pour obtenir d'autres arbustes.  Procédez au printemps pour obtenir de meilleurs résultats. Traitez ces plantes comme si elles étaient de semis que vous vouliez repiquer. Voici comment faire diviser la plante :  arrosez copieusement la plante le jour avant de la diviser déterrez la racine pivot en essayant de ne pas l'abîmer et de la garder intacte le plus possible si vous ne pouvez pas démêler les racines avec vos doigts, utilisez un couteau stérilisé pour découper les rhizomes soudés entre eux. Séparez la plante pour que chaque nouvelle plante possède entre trois et cinq bourgeons sains replantez votre gaura et les nouvelles plantes que vous venez d'obtenir le plus rapidement possible

english_section_name: Part Three: General Care


summary: Reproduisez les expressions faciales d'autres personnes. Utilisez votre propre langage corporel. Apprenez à respecter des limites appropriées. Avouez vos sentiments. Concentrez-vous sur tout sauf vous. Essayez de ne pas refuser de conversation.

document: Vous n'êtes pas obligé de tout copier, mais observez les signes visuels qui expriment les émotions de vos interlocuteurs. Interprétez leur langage corporel afin de savoir s'ils sont nerveux, stressés, effrayés ou tranquilles. Il est probable que vous vous rendiez compte que de nombreuses personnes se sentent mal à l'aise en présence d'inconnus, tout comme vous.  Lorsque vous commencerez à observer le langage corporel des gens, vous pourrez commencer à vous comporter d'une manière adaptée à leur état d'esprit. Il est important d'observer le langage corporel d'autres personnes, mais vous devez également être conscient du vôtre. Si vous restez dans un coin, tête baissée et bras croisés, il est peu probable que quelqu'un vienne entamer une conversation avec vous. Au contraire, si vous souriez, gardez la tête relevée et adoptez un langage corporel ouvert, les gens pourront se sentir plus à l'aise et avoir envie de discuter avec vous.   Gardez les mains posées sur les genoux de manière décontractée (si vous êtes assis) ou à vos côtés (si vous êtes debout) . Si vous agitez vos mains, vous pouvez paraitre nerveux ou ennuyé. Si vous ne savez pas quoi faire de vos bras ou de vos mains, tenez un verre ou une assiette de nourriture si on vous en donne. Si vous êtes assis, ne croisez pas les jambes, mais ne les écartez pas trop non plus. Vous devez trouver un juste milieu de manière à paraitre facile à aborder sans pour autant avoir l'air négligé ou indifférent. Si vos jambes commencent à trembler, croisez-les de manière décontractée au niveau des chevilles. Apprenez à respecter les limites qui sont socialement acceptables. Évitez de vous tenir trop près des gens, car ils se sentiraient mal à l'aise. Surveillez également le niveau d'intimité des conversations. Ne partagez pas trop d'informations personnelles et ne monopolisez pas la parole. Parlez et écoutez à tour de rôle.  Si vous vous rendez compte que vous parlez plus que vous n'écoutez, commencez à poser des questions ouvertes afin que l'autre personne puisse parler. Ne partagez pas des informations trop personnelles. Cela ne pose pas de problème (et peut être amusant) avec vos amis, mais dans une conversation avec un inconnu, évitez les histoires sur le retrait d'une verrue, votre sœur « tarée » et tous les problèmes que vous avez eus dans votre vie. Parfois, le fait d'avouer que vous vous sentez mal à l'aise peut être un brise-glace. Si vous sortez avec quelqu'un pour la première fois et que l'atmosphère est plutôt tendue, dites quelque chose comme « désolé si je suis bizarre, c'est jute que je me sens très nerveux en ce moment. » Parfois, cela peut être aussi soulageant pour vous que pour l'autre personne. Il est possible qu'elle dise : « Ouf ! Je suis rassuré de savoir que je ne suis pas le seul à être nerveux ! »  Si vous avouez ce que vous ressentez, votre interlocuteur et vous-même pouvez vous sentir plus à l'aise et la personne pourrait sentir qu'il est facile de parler avec vous. Lorsqu'on se sent mal à l'aise, on accorde souvent toute son attention à ses propres sentiments de malaise et on se laisse submerger par l'expérience gênante. Lorsque vous vous rendez compte que vous êtes complètement absorbé par votre gêne, portez votre attention sur ce qui vous entoure. Observez les lieux, regardez les personnes qui vous entourent et écoutez les conversations des autres. En vous concentrant sur des éléments extérieurs, qui ne font pas partie de vous, vous pourrez chasser les pensées négatives. Si quelqu'un entame une conversation avec vous, essayez d'imaginer qu'il s'agit d'un de vos amis. Donnez-vous une chance d'interagir en acceptant la conversation avec l'autre personne, en lui posant des questions et en montrant que vous êtes intéressé. Si vous vous sentez vraiment mal à l'aise, terminez la conversation de manière aussi polie que possible.  Si vous devez mettre fin à la conversation, dites : « Merci pour cette conversation. Je dois partir, mais peut-être qu'on se reverra plus tard », ou « Merci de m'avoir accordé du temps. Au revoir. »

english_section_name: Improving Your Interactions

summary: Lancez-vous. Souriez. Présentez-vous. Faites un compliment à votre interlocuteur. Posez une question. Trouvez un point commun avec votre interlocuteur.

document: Parfois, le plus dur est de briser la glace et le reste se déroule sans problème. Par exemple, essayez d'être le premier à serrer la main à quelqu'un, à lui dire bonjour ou à vous présenter.  Il est normal d'avoir peur d'approcher une personne que vous ne connaissez pas, car vous pourriez l'importuner. Toutefois, les gens, qu'il s'agisse de la personne qui lance la conversation ou de celle qui se fait approcher, aiment souvent parler aux inconnus. Vous pourriez rendre une autre personne très heureuse ! Le sourire aide à éviter toute tension entre vous et la personne à laquelle vous parlez. Souriez de manière chaleureuse afin de paraitre ouvert et amical. Si vous vous sentez tendu ou nerveux, souriez et dites-vous que tout va bien se passer.  N'oubliez pas que la personne à laquelle vous vous adressez pourrait être aussi timide que vous. Si vous souriez, vous pourrez tous les deux vous sentir plus à l'aise. Il peut être un peu étrange d'approcher un inconnu dans le métro et de vous présenter, mais vous pouvez tout à fait vous présenter à quelqu'un lors d'une fête, d'une réunion de travail ou d'un autre évènement professionnel. Lorsque vous vous présentez, donnez quelques informations personnelles en accord avec l'évènement. Par exemple, si vous êtes à une fête, présentez-vous et dites quelles personnes vous connaissez. Si vous participez à un évènement professionnel, présentez-vous en disant pour quelle entreprise vous travaillez ou quel est votre domaine.   Si vous vous trouvez à une fête ou un évènement social, présentez-vous aux inconnus ou aux amis d'amis en disant : « Bonjour, je m'appelle Marie. Je suis une amie de Chloé. C'est aussi elle qui t'a invité ? » Pour vous présenter à un collègue de travail, dites : « Bonjour, je m'appelle Marc. Je travaille dans le marketing. Dans quel service travaillez-vous ? » En général, les gens adorent les compliments. Si vous voulez briser la glace tout en faisant plaisir à la personne, faites-lui un compliment. Faites des compliments sincères et ne soyez pas hypocrite simplement pour faire plaisir à quelqu'un. Si vous souhaitez lancer une conversation, vous pouvez ajouter quelque chose en rapport avec ce compliment, comme : « J'adore ta veste, où l'as-tu achetée ? », ou « Ce tableau est magnifique, c'est vous qui l'avez peint ? »  Bien que les compliments puissent être agréables, ils peuvent aussi devenir louches si vous insistez lourdement, les répétez de manière excessive ou en faites trop. Tenez-vous en à un seul compliment. Il s'agit toujours d'une bonne façon de lancer une conversation. Si vous venez de vous inscrire dans un centre sportif, demandez où se trouvent les casiers, où vous pouvez trouver une serviette ou quelle est la meilleure classe de fitness. Si vous achetez un cadeau pour quelqu'un, demandez à un inconnu son avis sur un objet. Même le fait de poser des questions banales à des personnes que vous ne connaissez pas peut vous aider à vous sentir moins gêné en présence d'inconnus. Vous pouvez également poser des questions pour apprendre à connaitre quelqu'un.   Lorsque vous rencontrez une personne pour la première fois, vous pouvez lui demander d'où elle vient, quel est son métier, quelles études elle fait ou encore quels sont ses loisirs. Pour vous aider à trouver davantage d'idées de questions à poser, consultez l'article sur comment poser des questions ouvertes. Il existe de nombreux facteurs qui peuvent créer des liens entre des personnes qui ne se connaissent pas. Elles peuvent travailler pour la même entreprise, être végétariennes, avoir un chat ou un chien ou encore vivre dans le même quartier. Servez-vous de ces éléments pour lancer une conversation. Il est agréable de discuter avec quelqu'un qui a des points communs avec vous et qui sait, peut-être vous ferez-vous un nouvel ami !   Si vous voyez une personne avec un chien alors que vous promenez le vôtre, vous pouvez vous arrêter et lui poser des questions sur son toutou. Souvent, les personnes qui aiment les animaux adorent parler de leur animal et discuter avec d'autres personnes qui ont des animaux de compagnie. Vous pourriez voir une personne portant un t-shirt avec le nom de votre université ou bien un sweatshirt de l'équipe sportive que vous supportez. Demandez : « Quand êtes-vous allé à l'université ? », « Qu'avez-vous étudié ? » ou « Quels activités faisiez-vous à l'école ? » Les possibilités sont nombreuses.

english_section_name: Opening a Conversation

summary: Développez votre confiance en vous. Ayez des pensées positives sur vous-même. Évitez de vous juger en fonction des réactions des autres. Contrôlez votre respiration. Détendez-vous.

document: Pour être à l'aise en compagnie d'autres personnes, vous devez également vous sentir bien en vous-même. Si vous manquez de confiance en vous, d'autres personnes le sentiront lorsque vous interagirez avec elles. Trouvez des activités qui pourront augmenter votre assurance ou vous permettre de la développer et sachez que vous pourrez reporter ces sentiments sur vos changes sociaux.  Peut-être que vous êtes très doué pour le ski nautique, la danse classique ou encore la construction de voitures miniatures. Si vous êtes nerveux ou gêné, faites appel à la confiance que vous inspirent vos activités afin de vous sentir plus à l'aise. Si vous vous perdez dans des pensées négatives (« Je vais être tellement maladroit », « Je ne vais pas passer un bon moment », etc.), prenez conscience de ce fait et adoptez un autre point de vue. Vous pouvez vous dire : « Peut-être que je m'amuserai vraiment, et je m'autorise à passer un bon moment » ou « Je peux travailler sur ma sociabilité pour me sentir plus à l'aise. »   N'évitez pas les évènements sociaux simplement parce que vous vous sentez mal à l'aise. Dès que vous hésitez à vous rendre à un évènement, utilisez des pensées positives pour vous encourager à y aller. Dites-vous que ce sera une bonne expérience qui vous permettra vous aventurer hors de votre zone de confort. N'oubliez pas que vous pouvez développer votre capacité à interagir dans les situations sociales : il ne s'agit pas d'un talent inné. Prenez le temps de vous y habituer et ayez des pensées positives sur vous-même. Il est possible que vous envisagiez des scènes catastrophiques (« Ça va être horrible ! », « Je parie qu'il n'y aura personne et que je vais me retrouver tout seul et ne pas me sentir à ma place ! », etc.), mais vous devez apprendre à vaincre ces inquiétudes et à avoir des pensées plus positives. Vous pouvez vous entendre à merveille avec certaines personnes tandis que le courant ne passe simplement pas avec d'autres. Si vous sentez que le courant ne passe pas avec quelqu'un, n'oubliez pas qu'il s'agit d'un cas parmi d'autres et que cela ne signifie pas forcément que vous êtes asocial, incapable d'avoir une bonne conversation ou que les gens ne vous aiment pas. Si vous avez peur de la réaction ou du jugement des autres, apprenez à ne pas accorder trop d'importance à l'opinion des gens. Dites-vous que votre identité n'est pas définie par ce que les autres pensent de vous. Ces personnes ont le droit d'avoir leur opinion, mais vous aussi. Si vous commencez à vous sentir nerveux en présence d'inconnus, concentrez-vous sur votre corps, particulièrement sur votre respiration. Il est possible que votre respiration s'accélère ou que vous ayez du mal à respirer. Calmez votre respiration afin de calmer votre esprit. Inspirez profondément et retenez votre respiration pendant quelques secondes avant d'expirer lentement. Répétez ce procédé autant que nécessaire. Apprenez à identifier les facteurs qui vous stressent et détendez-vous grâce à des techniques de relaxation. C'est particulièrement utile avant de vous retrouver dans une situation d'interaction sociale. Les techniques comme le yoga ou la méditation peuvent vous aider à vous détendre avant de rencontrer de nouvelles personnes.  Lorsque vous sentez que votre corps se tend avant un évènement social ou une réunion, prenez conscience de vos sentiments et apprenez à détendre votre corps. Sentez votre tension (dans vos épaules ou votre cou, par exemple) et relâchez-la consciemment. Employez des techniques particulières avant de sortir et de rencontrer de nouvelles personnes. Si vous devez vous rendre à un évènement professionnel, passez un peu de temps à méditer ou à faire du yoga avant d'y aller. Planifiez votre journée de manière à pouvoir approcher la situation avec le meilleur état d'esprit possible.

english_section_name: Changing How You Feel