summary: Buvez du café pour combattre la faim. Mettez de l’eau dans votre café. Buvez du café avant un exercice.

document: L’une des caractéristiques du café est sa capacité à réfréner l’appétit . Buvez du café si vous avez faim ou si vous avez envie de manger plus à table. Vous arriverez à patienter jusqu’au prochain repas ou à vous retenir de ne pas trop manger.  Buvez du décaféiné ou du café à moitié décaféiné si vous ne voulez pas boire une tasse de café entier ou si l’heure du coucher approche. Si possible, évitez la caféine 4 à 6 heures avant d’aller dormir pour ne pas perturber votre sommeil et pour favoriser la perte de poids . Si le café peut agir comme un diurétique, il ne risque pas de vous déshydrater . En revanche, boire un mélange de café et d’eau durant la journée aide à rester rassasié plus longtemps et à ne pas grignoter. Cela vous évite également de boire trop de café pour ne pas perturber votre sommeil .  Essayez de boire 3 litres d’eau par jour si vous êtes un homme et 2,2 litres si vous êtes une femme . L’eau est essentielle pour l’hydratation, mais la faim peut également signaler une envie de boire et non de manger . Le café peut stimuler la thermogénèse, qui est la façon pour le corps de produire de la chaleur et de l’énergie avec les aliments digérés. Ce phénomène vous aide à perdre vos calories en trop . Boire un café à chaque activité physique favorise la perte de poids et la combustion des calories .  Consommez 200 mg de caféine du café pour de meilleurs résultats avec un exercice. Cela équivaut à un américano moyen ou à une petite tasse de café brassé (comme celle proposée dans les endroits comme Starbucks).

english_section_name: Getting the Physical Benefits of Coffee

summary: Mangez des repas réguliers et riches en nutriments. Dites non à la malbouffe. Modifiez progressivement votre alimentation. Planifiez vos repas

document: Votre alimentation joue un rôle considérable dans la quantité de poids que vous perdez. Mangez 3 repas sains et équilibrés par jour pour maigrir et bruler votre excès de graisse. Les aliments entiers riches en vitamines, en minéraux, en glucides complexes, et ayant des quantités de graisse modérées favorisent votre bienêtre et vous aident à perdre du poids.   Soustraire 500 à 1 000 calories de l’alimentation quotidienne est une bonne règle à suivre quand il s’agit de manger moins. Gardez en tête que vous ne devez pas consommer moins de 1 200 calories par jour au risque de ne voir aucun résultat (parce que votre corps va penser que vous êtes en train de mourir de faim et il stockera de l’énergie et de la matière grasse). Vous aurez également l’air misérable parce que votre alimentation sera insuffisante. Si vous cherchez un nombre exact, les organismes National Institutes of Health des États-Unis ont conçu un nouvel outil permettant de déterminer la quantité exacte de calories dont vous aurez besoin chaque jour pour perdre du poids. Le calculateur est disponible sur de nombreux sites, dont healthyweightforum et supertracker. Vous devez retrouver les 5 groupes d’aliments dans vos repas et collations journalières. Les 5 groupes d’aliments sont les fruits, les légumes, les grains, les protéines et les produits laitiers. Variez votre alimentation pour diversifier les nutriments et favoriser le bienêtre ainsi que la perte de poids. Les aliments sains contiennent également beaucoup de fibres, parfaits pour rester rassasié durant la journée . Mangez des fruits et légumes entiers comme des framboises, des myrtilles, des brocolis et des carottes. Les sources de grains entiers sont les aliments comme les pâtes de blé entier, l’avoine, le riz brun ou les céréales. Pour les protéines, mangez des coupes de viande maigre comme le porc ou la volaille, mais également des haricots cuits, des œufs ou du beurre de cacahouète. Les produits laitiers sont le fromage, le yaourt, le lait de vache et de noix et même la crème glacée. Son gout est incroyable et pourtant la malbouffe est le pire ennemi des personnes qui veulent maigrir. Elle est souvent bourrée de graisses et de calories qui empêchent la perte de poids .   Évitez les aliments riches en amidon obtenus à partir de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes, le riz et les pâtisseries. Évitez ces aliments ou remplacez-les par leurs homologues au blé entier pour rester rassasié et perdre du poids . Lisez les étiquettes pour trouver d’éventuels sucres cachés dans les aliments que vous achetez. Cherchez des mots comme sirop de maïs, saccarose, dextrose ou maltose qui sont des types de sucre. N’importe quel mot finissant par « ose » désigne un sucre. Manger sainement n’est pas une pratique à suivre pendant quelques semaines, mais plutôt durant toute votre vie. Manger sainement vous aidera à perdre du poids et à ne pas grossir. Si l’idée de renouveler votre régime alimentaire vous excite, allez-y tout de même progressivement pour ne pas retomber dans vos mauvaises habitudes.  Commencez par remplacer les produits industriels ou la malbouffe dans votre assiette. Par exemple, mangez du riz brun à la place du riz blanc. Vous pouvez également ajouter plus de légumes à vos repas plutôt que du riz. Mangez du maïs soufflé ou des chips au chou kale plutôt que des chips de pomme de terre. Accordez-vous un jour de triche par semaine ou si vous atteignez un certain objectif. Les jours de triche vous aideront à combattre les tentations et les excès de table . . Planifiez vos repas pour ne pas retomber dans vos mauvaises habitudes alimentaires . Il vous sera plus facile de manger suffisamment de calories et de nutriments chaque jour sans abuser des calories.  Planifiez 3 repas et 2 collations par jour. Variez les aliments à chaque repas. Par exemple, prenez une tasse de yaourt avec des baies fraiches, du pain grillé de blé entier et un café au lait écrémé au petit déjeuner. Préparez une salade de différents légumes, du poulet grillé et du houmous pour le déjeuner. Pour le diner, mangez du poisson avec une petite salade et une part de chou-fleur cuit à la vapeur. Si vous cherchez un dessert, choisissez des fruits frais ou une glace à l’eau sans sucre. Si vous prévoyez de diner dehors, pensez à l’inclure dans votre plan. Cherchez sur Internet la carte du restaurant ou téléphonez à l’avance pour connaitre les options saines proposées. Choisissez 2 différents plats « sains » dans le menu et intégrez-les à votre plan. Tenez-vous loin des buffets, corbeilles de pain, plats couverts de sauce et aliments frits. Commandez un expresso plutôt qu’un dessert à moins que l’heure du coucher ne soit proche.

english_section_name: Eating a Balanced Diet

summary: Entrainez-vous régulièrement. Faites de la musculation. Laissez votre corps se reposer.

document: Associer une activité physique avec du café et une alimentation saine vous aidera à perdre du poids raisonnablement (environ 0,5 à 1 kg par semaine). Pratiquez une activité physique 5 à 6 jours par semaine pour atteindre plus rapidement vos objectifs de poids .   Pratiquez une activité physique modérée pendant au moins 150 minutes ou une activité physique intense pendant 75 minutes par semaine. En règle générale, vous devez faire 30 minutes d’exercices par jour minimum pour perdre du poids. Si vous ne pouvez pas vous exercer 30 minutes d’affilée, étalez votre entrainement quotidien sur différentes séances. Par exemple, vous pouvez faire 2 exercices de 15 minutes chacun. Pratiquez des activités que vous appréciez comme la marche, le footing, la natation ou le cyclisme. N’oubliez pas que les sports d’équipe ou les autres activités comme le saut sur un trampoline ou le saut à la corde comptent. Les muscles brulent plus de calories que les cellules adipeuses, même au repos. En d’autres termes, ils aident à bruler les calories même durant le sommeil. Ajoutez des exercices de musculation simples à votre programme d’entrainement quotidien pour maigrir plus rapidement. Il n’existe aucune consigne particulière pour la durée des séances de musculation, mais vous devez vous y adonner au moins 2 jours par semaine .   Demandez l’avis d’un entraineur réputé avant de commencer. Il vous recommandera des exercices en fonction de vos besoins et de vos capacités. Faites des exercices qui ciblent tout votre corps. Par exemple, les flexions des cuisses et les fentes ciblent les jambes, l’abdomen et le haut du corps . Utilisez des bandes de résistance si les poids sont trop lourds. La pratique régulière du yoga ou des Pilates est une autre façon de faire travailler son corps. Ces exercices sont proposés en DVD, sur Internet ou dispensés en salles de sport. Tout comme l’alimentation et les exercices, le repos est essentiel pour la santé. Le manque de sommeil peut vous faire prendre du poids, car votre corps est plus stressé. Dormir moins de 7 heures par nuit réduit et annule les bienfaits des autres habitudes saines .   Accordez-vous au moins une journée entière de repos par semaine. Le repos aide votre corps à construire du muscle et à se rétablir des exercices ou du stress. Votre jour de repos peut correspondre au jour de triche dans votre plan de repas hebdomadaire. Dormez au moins 7 heures chaque nuit, mais essayez d’avoir 8 à 9 heures de sommeil. Faites une sieste de 30 minutes dans la journée si vous vous sentez fatigué .

english_section_name: Getting Regular Physical Activity

summary: Buvez du café en quantité modérée. Espacez vos prises de café. Essayez le café à moitié décaféiné.

document: Un peu de café fait l’affaire. Il supprime temporairement l’appétit et stimule légèrement la combustion des calories. Cependant, une consommation excessive de caféine peut causer une élévation du niveau de stress et de l’insomnie, deux responsables de la suralimentation. Prendre 1 ou 2 tasses de café par jour devrait suffire à vous faire perdre du poids. Au total, vous ne devez pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour . C’est l’équivalent de 4 tasses de café brassé, 10 canettes de Coca-Cola ou 2 boissons énergisantes .  Gardez en tête que le café classique est ce qu’il y a de mieux pour perdre du poids. Une tasse de café noir ne contient que 2 calories et aucune matière grasse . Les breuvages comme les boissons gazeuses et les boissons énergisantes sont riches en calories ou contiennent du sucre caché. Donc, ils peuvent entraver votre perte de poids. Si vous voulez ressentir les bienfaits du café sur votre poids, espacez votre consommation durant la journée. Non seulement vous ressentirez un regain d’énergie durant le travail ou pendant un exercice, mais vous aurez également moins faim. Ne dépassez pas vos limites journalières. Par exemple, si vous arrivez facilement à boire 4 tasses de café par jour, prenez une tasse le matin, une autre au déjeuner, une au milieu de l’après-midi et une au diner. Ajustez les horaires pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous voulez boire plus de café durant la journée, choisissez un mélange de grains classiques et de grains décaféinés. Vous pourrez en consommer plus de 8 fois par jour sans risque et perdre plus efficacement du poids.   Lisez l’étiquette du produit pour être sûr d’acheter du café à moitié décaféiné. L’étiquette vous indiquera également quelle quantité de caféine vous avez dans une tasse. Aussi longtemps que vous ne dépasserez pas la limite de consommation quotidienne, vous pourrez en boire autant que vous voudrez. Préparez votre propre boisson mi-décaféinée en mélangeant une demi-tasse de café classique à une demi-tasse de café décaféiné. Une autre astuce consiste à boire une demi-tasse de café classique avec une demi-tasse d’eau chaude. Si vous utilisez un Keurig, laissez simplement la K-cup dans le Keurig et infusez une nouvelle fois avec la même tasse.

english_section_name: Drinking Coffee Sensibly

summary: Lisez les étiquettes des produits. Délaissez la crème et le sucre. Évitez les boissons spéciales à base de café. Essayez de consommer moins de calories.

document: Le café et les produits du café ont un gout délicieux, mais ils contiennent parfois des calories en trop ou de la graisse et du sucre qui contribuent à la prise de poids. Tout ce que vous mettez dans votre café, comme la crème ou le sucre, augmente également sa teneur en calorie. Lisez les étiquettes des produits que vous achetez pour éviter les substances qui risquent d’entraver votre perte de poids .  N’oubliez pas que lorsqu’il s’agit de perdre du poids, chaque calorie compte même si elle est sous forme liquide. Le café ne contient que 2 calories par tasse, mais la crème et le sucre que vous y ajoutez augmentent considérablement sa teneur calorique. Si vous ne pouvez pas boire de café noir, ajoutez plutôt du lait écrémé et des édulcorants sans sucre dans votre tasse .   Sachez que les crèmes à fouetter et half-and-half contiennent respectivement 52 et 20 calories par cuillère à soupe. Ils contiennent également beaucoup de matières grasses. Le sucre de table contient 49 calories par cuillère à soupe. Une seule cuillère à soupe de chaque ajoute environ 100 calories vides. Si vous en ajoutez plus, vous finirez inévitablement avec beaucoup de calories qui vous feront gagner du poids. Éliminez le beurre si vous en mettez dans votre café (comme dans le cas du café au beurre). Une cuillère à soupe de beurre contient 102 calories et presque 12 g de matières grasses, soit de quoi vous empêcher de perdre du poids. Ajoutez plutôt du lait écrémé ou du lait de noix (comme la noix de coco) sans sucre pour un gout plus riche . Achetez de la crème en poudre ou du lait sans sucre. Le lait parfumé contient souvent du sucre et d’autres additifs qui sont une source de calories vides. Consultez les informations nutritionnelles du produit pour savoir combien de calories par portion il contient . Buvez du café glacé si le gout du café noir est trop fort. Il a souvent un gout plus léger. Évitez simplement d’y ajouter du sucre. Parfumez votre café habituel. Utilisez de la cannelle, du cacao ou du miel pour sucrer votre café et lui donner meilleur gout . La plupart des cafés et cafés-restaurants proposent des boissons spéciales à base de café aux parfums alléchants comme le pumpkin spice ou le mint mocha. Toutefois, ces boissons s’apparentent souvent à des desserts avec des centaines de calories et de la matière grasse ajoutée. Si vous essayez de perdre du poids, contentez-vous d’un simple café brassé et accordez-vous une friandise de temps en temps . Référez-vous aux informations nutritionnelles avant de commander ce genre de produit. Si elles ne sont pas fournies, demandez au gérant une liste des ingrédients et leur information nutritionnelle. N’oubliez pas que vous pouvez vous laisser aller une fois de temps en temps et prendre une boisson spéciale à base de café. Cependant, si vous avez vraiment envie de ce genre de boisson et voulez éviter les calories, choisissez d’autres compléments pour limiter la quantité de calories ingérées . Commandez la portion la plus petite possible et demandez du sirop sans sucre, du lait écrémé ou de l’édulcorant artificiel au lieu des options habituelles. Demandez au serveur ou à la personne qui prépare le café de ne pas mettre de crème fouettée sur votre café. Toutes ces mesures vous épargneront de nombreuses calories vides .

english_section_name: Avoiding Caloric Coffee Pitfalls


summary: Reconnaissez votre personnalité. Créez un « temple » pour vous-même. Défendez vos intérêts en face des autres. Apprenez à dire « non ». Faites quelque chose pour vous-même ! Mangez sainement et pratiquez des exercices physiques. Prenez des congés.

document: Vous devez admettre le fait que vos actions antérieures et vos sentiments sont une évidence, mais il vous faudra également décider de vous engager sur une nouvelle voie à l'avenir. Il est souvent utile de penser à tout ce qu'il y a de spécial en vous ainsi qu'à vos réalisations personnelles. Témoignez de l'amour envers vous-même et les autres vous aimeront aussi ! Le fait de tenir un journal de vos victoires personnelles peut vous aider à garder un état d'esprit positif et tourné vers l'avenir. Cela vous permet aussi d'avoir de bonnes blagues pour mener vos conversations. Par exemple, si vous recevez une promotion au travail, la plupart des gens seraient plus qu'heureux de vous adresser de sincères félicitations. N'hésitez pas aussi à inclure des déclarations de gratitude dans votre journal. Il n'y a aucun moyen « parfait » pour relater votre parcours . Que ce soit au bureau ou à la maison, veillez à relater vos réalisations et votre vie en affichant des captures d'écran qui illustrent les bons moments, des babioles et des citations inspirantes tirées de vos aventures. Si vous avez réussi à monter jusqu'au Machu Picchu, faites en sorte que les gens le sachent en posant une photo de cette aventure sur votre bureau. Cela constitue un moyen infaillible pour entamer une conversation. De plus, certaines études menées ont révélé que le fait d'occuper un espace avec des objets personnels peut entrainer une augmentation d'émotions positives . Il arrive des moments où l'on est très tenté de faire des compromis et des sacrifices pour pouvoir favoriser l'harmonie. Certes, cette mentalité à vouloir faire plaisir à tout le monde est appréciable, mais vous devez aussi savoir qu'elle est très vite oubliée lorsqu'elle est réitérée sans cesse. Faites comme si vous étiez votre propre agent de relations publiques et avec cette posture, il vous faudra encourager toutes les actions positives et répliquer par rapport aux critiques qui sont portées contre votre personne . Soyez direct et évitez les polémiques. Les gens optent généralement pour l'invisibilité sociale afin d'éviter les conflits. Cette décision peut se comprendre, mais elle peut aussi créer de nombreux problèmes sur le long terme. Au lieu de cela, il est préférable de rester serein, calme et de vous focaliser sur vos objectifs dans des situations tendues. Vous pouvez vous adresser à vos collègues en ces termes « comment pouvons-nous régler cela ? » ou « pourquoi penses-tu cela ? » Vous remarquerez que les personnes qui sont à la recherche d'un leadeur qualifié se réfèreront à vous pour bénéficier de conseils. Si vous luttez contre l'invisibilité sociale, vous serez tenté de saisir toutes les occasions de reconnaissance et d'engagement qui se présentent à vous. En de telles circonstances, vous devez pouvoir résister à la tentation. Lorsque l'on vous présente une occasion, posez-vous la question de savoir si cela correspond à vos objectifs professionnels et personnels pour le présent et pour l'avenir. Si cela ne vous apporte aucun avantage, consacrez alors une journée pour y réfléchir et donner ensuite votre avis. Cette attitude prouve que vos besoins constituent d'abord votre priorité et envoie un message clair aux autres que vous êtes quelqu'un d'important . Achetez un nouveau vêtement avec des accessoires assortis. Vous devez pouvoir dégager une certaine personnalité à travers vos choix vestimentaires. Vous pouvez par exemple choisir un objet de parure unique ou mémorable et le porter à certaines grandes occasions. Le processus d'habillement cognitif implique que vous gagnerez en confiance grâce aux vêtements que vous associez aux personnes fortes et influentes. Dans le présent cas, un simple collier peut être la meilleure armure sociale que vous pouvez acheter ! . Assurez-vous que vous consommez régulièrement des repas sains. Il s'agit d'un autre domaine où vous pouvez exprimer votre personnalité et élargir votre cercle social en rédigeant un blog de cuisine ou même en rejoignant un club de cuisine. Aussi, vous n'êtes pas tenu de vous entrainer seul. Vous pouvez par exemple vous inscrire à un groupe d'exercice physique en plein air, assister à des cours dans une salle de remise en forme de votre région ou suivre vos progrès avec un groupe de soutien en ligne. Toutes ces actions vous permettront d'avoir une plus grande visibilité. Comme avantages, sachez qu'il a été prouvé que les activités physiques permettent de déclencher la production d'endorphines, ce qui stimule en retour la sensation d'émotions positives . Lorsque vous êtes de bonne humeur, les autres le remarqueront et se laisseront emporter par cette sensation débordante avec vous. Pensez de temps en temps à opter pour l'invisibilité et disparaissez de la scène sociale. Cette manière de procéder amènera non seulement les gens à vous apprécier davantage, mais vous pourrez également vous ressourcer et réexaminer vos objectifs pour aller de l'avant. Cela peut également constituer une occasion de partir à l'aventure ! Réservez un billet pour une destination lointaine et mettez en pratique vos aptitudes sociales en assumant une personnalité nouvelle et audacieuse, même si ce n'est que pour une courte période.

english_section_name: Focusing on Your Well-Being

summary: Exercez l'affirmation positive. Adressez des compliments. Affichez un langage corporel imposant. Évitez de vous servir de votre téléphone comme prétexte. Faites de l'humour !

document: Dites-vous à quel point vous vous sentez confiant. Au début, vous pourriez ne pas y croire, mais plus vous vous dites « je suis une personne confiante », plus il vous sera facile de vous sentir vraiment en confiance. Votre subconscient estimera que vous êtes confiant si cette pensée lui est transmise très souvent. En fait, une étude a amené des chercheurs à conclure que l'affirmation de soi stimule la capacité d'une personne à résoudre un problème et peut même aider à obtenir des moyennes élevées dans un cursus scolaire . Il est important que vous puissiez faire part de vos impressions aux autres en reconnaissant leurs compétences et leurs talents. Vous pouvez par exemple vous adresser à quelqu'un de la manière suivante « je partage entièrement ton avis » ou « je pense que tu as fait un bon choix là ». Si vous appréciez le parfum ou le bijou de quelqu'un, vous pouvez émettre un commentaire sincère et positif à ce sujet. Vos propos peuvent se résumer à ceci : « ce bracelet est vraiment magnifique, où l'as-tu acheté ? » Gardez la tête haute, la colonne vertébrale bien droite et marchez avec assurance. Lorsque vous marchez, faites aussi l'effort d'établir le contact visuel avec les autres et souriez autant que possible. Les gens remarquent généralement plus vite une personne qui émet une aura de conscience de soi. Ils peuvent sentir que celle-ci a une valeur personnelle, chose qui doit être respectée. Prenez de la place. Dans une manifestation physique d'évitement de conflit, vous serez très tenté de céder à l'envie d'adopter un langage corporel fermé en présence des autres. Vous devez tout faire pour résister à cette envie et pour cela vous pouvez par exemple avoir votre propre espace sur la table de conférence. L'autre moyen efficace par lequel vous pouvez résister à cette envie est d'étaler vos documents à titre de référence et de faire des gestes qui prouvent que vous occupez l'espace . C'est très facile de vous amuser avec votre téléphone pour dissimuler la gêne liée à l'invisibilité sociale. Au lieu de procéder ainsi, faites l'effort de garder votre téléphone loin de vous. Cherchez à dialoguer avec un nombre déterminé de personnes (ou donnez-vous un délai) avant de vous retirer. Tout le monde n'est pas aussi doué naturellement pour faire des blagues comme Robin Williams ou d'autres personnages comiques. Cependant, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas être drôle. Faites d'abord l'effort d'identifier votre propre marque d'humour. Êtes-vous fans des histoires ? Préférez-vous la satire sociale mordante, les commentaires drôles ? Vous devez en fait prendre le temps nécessaire pour explorer les différents types de blagues que vous appréciez, histoire de pouvoir apporter votre propre touche lors des activités sociales. Les anecdotes drôles sont très efficaces pour établir facilement des liens. Consultez l'un des nombreux sites de « fausses rumeurs » en ligne et retenez des histoires afin de pouvoir échanger avec les autres. Cette technique constitue un moyen pratique pour aborder les questions politiques sensibles tout en incitant à la conversation. D'autres personnes poseront sans doute des questions et vous pourriez être l'autorité pendant ce laps de temps .

english_section_name: Developing and Demonstrating Confidence

summary: Participez à la discussion. Prenez position et n'ayez pas peur d'être en désaccord. Testez vos limites. Impliquez-vous !

document: Soyez un auditeur attentif et un orateur engagé. Le fait d'écouter attentivement la personne avec laquelle vous échangez (ou n'importe quel orateur) prouve que vous lui accordez du respect, ce qui le sort de l'invisibilité. L'écoute active permet de trouver un consensus et favorise une empathie et une compréhension très réciproques. Le fait de poser des questions est un moyen pratique pour passer d'une conversation passive à une discussion active . Faites l'effort d'éviter de poser des questions de type « oui ou non » et tenez-vous plutôt à des interrogations qui incluent le « comment » et le « pourquoi ». Par exemple, lorsqu'un ami raconte le récit d'un voyage récent qu'il a effectué à l'étranger, vous pouvez lui poser la question suivante : « qu'est-ce que tu as le plus apprécié là-dedans et pourquoi », plutôt que de lui demander s'il a aimé ce voyage. Pensez également à poser des questions complémentaires pour montrer que vous êtes tout de même engagé. Si vous avez un avis contraire valable, pensez à évoquer le sujet de façon courtoise. En fait, vous pouvez même à des moments donnés reconnaitre le désir de jouer à l'avocat du diable, une posture qui ajoute généralement un certain degré de vitalité à une discussion. De plus, le fait de confronter les avis par rapport à un sujet démontre une flexibilité mentale, ce qui est un caractère grandement admiré. Il se peut qu'un regain de confiance soit nécessaire pour enclencher le processus qui vous permettra d'avoir de la visibilité sociale. Faites quelque chose de loufoque, de fou et d'extraverti pour attirer l'attention des personnes que vous ne reverrez probablement plus jamais. Faites en sorte que ces actions demeurent positives. Par exemple, vous pouvez taper dans la main de quelqu'un dans la rue ou passer à la caisse pour payer le café à quelqu'un. En procédant de la sorte, vous aurez assuré votre visibilité (et aurez impacté une autre personne) pendant au moins une journée. De plus, des études menées ont permis de démontrer que le fait de rendre la pareille suscite la générosité et le comportement social . Le fait de maintenir un emploi du temps chargé augmente considérablement vos chances en matière de visibilité sociale. Sollicitez vos collègues, les membres de votre famille ainsi que vos amis afin qu'ils vous suggèrent des évènements et des activités qui pourraient vous intéresser. Soyez constamment à l'affut de nouvelles occasions et gardez à l'esprit que vous ne devez pas avoir peur d'essayer quelque chose d'aventureux !  Si vous êtes au travail, cela pourrait vouloir dire qu'il vous faut intégrer des groupes de réseautage qui existent au niveau de votre région. Certains groupes de jeunes professionnels se réunissent en fonction de leurs domaines spécifiques et de leurs âges. Cela augmentera votre visibilité sociale tout en vous permettant d'avoir instantanément des points communs avec les autres. Par ailleurs, votre implication pourrait prendre la forme d'activités de service telles que les œuvres de charité ou l'organisation de fêtes . Aider les autres est toujours un moyen positif d'attirer l'attention sur soi-même. Les groupes de rencontre thématique constituent une autre option pour avoir une visibilité sociale presque garantie. Il s'agit en fait d'un groupement de gens qui poursuivent tous des intérêts similaires (les passionnés de nature, les anciens élèves, les amateurs de jeux de société, etc.) et qui se réunissent lors de rassemblements programmés (qui sont souvent organisés via les réseaux sociaux).

english_section_name: Giving 100% Every Time

summary: Élaborez une liste d'exemples concrets. Recherchez des formes de traitement au fil du temps. Assumez la responsabilité. Trouvez quelqu'un pour vous aider.

document: Si vous voulez résoudre votre problème, vous devez d'abord le comprendre. Pour cela, élaborez une liste dans laquelle vous énumérez les situations où vous vous êtes senti ignoré par d'autres personnes. Incluez tout ce qui est nécessaire, des situations les plus anodines (vous saluez quelqu'un et il ne vous répond pas) aux exemples les plus évidents (vous avez assisté à une fête et personne ne vous a adressé la parole). Faites l'effort de décrire ces incidents avec autant de détails que possible .  Cette liste que vous élaborez peut être confidentielle, ce qui veut dire qu'elle n'a pas besoin d'être superbement organisée. Elle constitue en fait votre référence personnelle et pour cela vous devez davantage vous préoccuper du contenu que du format. Le fait de noter par écrit votre réaction émotionnelle à ce moment précis peut vous permettre de comprendre les phases psychologiques qui sont généralement associées au fait d'être rejeté ou ignoré. Il n'est pas inhabituel de constater que les gens qui sont isolés sont confus dans un premier temps (en se posant par exemple la question suivante : est-ce que cela m'arrive vraiment ?) et ressentent après la colère et l'indignation lorsque personne ne semble vouloir les aider à améliorer la situation. Vous devez accepter et admettre vos sentiments avant que ceux-ci ne vous obligent à commettre des actes antisociaux pour vous faire remarquer . Avez-vous du mal à amener les gens à s'intéresser à vous à la maison, au travail, dans des contextes privés ou sociaux ? Y a-t-il une personne en particulier dont le nom apparait sans cesse dans la liste d'exemples que vous avez établie ? Avez-vous remarqué que d'autres personnes commencent à vous ignorer après un moment particulier ? Il a par exemple été démontré que les dénonciateurs en milieu de travail peuvent être rejetés par leurs pairs .  Évitez de ne pas tenir compte de vos comportements. Surveillez aussi la façon dont vous agissez. Par exemple, êtes-vous à l'aise lorsqu'il faut parler avec d'autres personnes, tout en ayant du mal à laisser une impression durable ? Ressentez-vous de l'anxiété lorsque vous avez la pression de discuter avec d'autres personnes ? Portez des annotations sur les modèles d'observation et fixez ensuite des objectifs personnels en fonction de cela. Si le problème a rapport à votre vie familiale, vous devez faire des efforts qui vont dans le sens de l'amélioration de cette situation. Cela vous permettra aussi d'observer (et de célébrer !) des changements positifs au fil du temps. Pour opérer des changements, vous devez accepter la possibilité d'améliorer les choses, même si cela doit se faire à un petit rythme. Vous devez admettre que vous contrôlez parfaitement vos actions . Le fait de se sentir invisible peut être une prophétie autoréalisatrice et si vous estimez être indigne de vous faire remarquer, vous le serez. Vous devez trouver un confident ou une connaissance qui vous aidera à identifier des objectifs d'ordre social et à les atteindre. Vous devez vous assurer qu'il s'agit de quelqu'un que vous admirez et en qui vous avez confiance. Demandez-lui de participer aux activités sociales à vos côtés pour examiner la façon dont vous interagissez avec les autres et pour vous prodiguer des conseils.

english_section_name: Evaluating the Situation


summary: Terminez une relation dangereuse. Laissez la relation se terminer. Mettez fin à la relation en personne. Choisissez un lieu adapté. Soyez courtois(e), mais ferme. Limitez-vous à votre point de vue. Laissez parler votre ami. Partez rapidement. Définissez des limites claires.

document: Si vous avez un ami qui présente un danger physique ou émotionnel pour vous, coupez complètement les ponts sans vous soucier de ce que d'autres pourraient penser. Si la personne vous manipule ou vous fait du mal ou que vous avez peur qu'elle réagisse de façon violente lorsque vous mettrez fin à votre amitié, arrêtez simplement de la voir. Il est inutile de lui parler. Arrêtez de répondre à ses appels et à ses messages, retirez-la de vos contacts sur les réseaux sociaux et ne vous rendez pas dans des lieux où vous savez qu'elle se trouvera.  Si vous pensez être en danger, signalez-le immédiatement à une figure d'autorité comme la police, votre employeur ou un professeur. N'essayez pas de gérer la situation seul. Arrêtez de passer du temps avec la personne et attendez que votre amitié s'éteigne toute seule. Les amis vont à des écoles différentes, déménagent dans des villes différentes ou choisissent des activités différentes et commencent à passer du temps avec d'autres personnes. En général, cette transition se fait rapidement, sans douleur et de façon mutuelle. Pour laisser une amitié se terminer naturellement, procédez de la façon suivante .  Limitez vos conversations avec la personne à des sujets banals. Évitez de lui parler de vos émotions et de toute chose personnelle. Réduisez le contact. Faites moins d'efforts pour communiquer avec votre ami par téléphone ou par SMS. Ratez quelques appels. Bien entendu, n'y allez pas trop fort. Si vous n'êtes plus amis, vous n'avez pas besoin de communiquer sans arrêt, tout simplement. Refusez les invitations de la personne. À mesure que vous vous éloignez l'un de l'autre, arrêtez de passer du temps avec votre ami. Il finira par comprendre et par arrêter de vous appeler. Au besoin, faites-le rapidement. Si vous voulez un résultat rapide et direct, soyez direct. Au lieu d'attendre que votre ami devine pourquoi vous ne lui parlez plus, prenez quelques minutes pour lui parler. Si vous n'avez simplement plus envie de passer du temps avec lui, une rupture complète pourrait être un peu extrême, mais s'il a un mauvais effet sur votre vie ou vos relations avec d'autres amis, il est temps pour vous de prendre une décision et de lui en faire part en personne. Parlez à la personne dans un endroit calme, mais public. De cette façon, vous pourrez partir rapidement lorsque la conversation sera terminée ou si la situation devient trop houleuse (avec un peu de chance, ce ne sera pas le cas). Les cafés et les parcs publics sont de bons choix. Faites part de votre décision à votre ami de façon polie, mais ferme et rapide. Venez-en directement aux faits. Dites quelque chose de clair et d'efficace, comme : « Je pense qu'on ne devrait plus passer de temps ensemble. » N'essayez pas d'accuser l'autre personne ou de dire du mal d'elle. Par exemple, au lieu de l'accuser de boire trop d'alcool, vous pourriez simplement dire que vous avez besoin de consacrer plus de temps à vos études et moins de temps aux fêtes. Assurez-vous qu'il comprend bien votre position. Il est important de le laisser vous expliquer ce qu'il pense ou ressent par rapport à la situation. Néanmoins, ses propos ne doivent pas changer votre décision. Vous avez beaucoup réfléchi avant de la prendre. Ne défaites pas le résultat de cette réflexion en une minute. Une fois que vous avez dit ce que vous aviez à dire, partez. Vous ressentirez peut-être le besoin de vous excuser pour ce que vous faites, mais à moins que vous ayez mal agi, vous n'avez pas à vous sentir coupable. Annoncez simplement la fin de votre amitié et partez. Quelle que soit la façon dont vous mettez fin à l'amitié, il est probable que l'autre personne essaie de vous contacter quelques fois. Si elle a toujours le droit de vous parler, faites-le-lui savoir. Si vous ne lui expliquez pas clairement quelles sont vos attentes, elle ne pourra pas les deviner. Ne mettez pas fin à la relation tant que tout n'est pas clair. Si vous n'êtes pas ferme dès maintenant, vous risquez tous deux de retomber dans de vieilles habitudes à l'avenir.   Si vous êtes prêt à garder le contact avec la personne, assurez-vous qu'elle comprend bien quels types de communication vous acceptez. Vous n'êtes pas obligé de faire comme si elle n'existait pas simplement parce que vous ne voulez plus passer de temps avec elle. Si vous ne voulez plus jamais parler à la personne, dites-lui quelles seront les conséquences si elle ne respecte pas votre volonté. Comme pour n'importe quelle promesse, tâchez de tenir votre parole si la personne enfreint cette limite.

english_section_name: Making the Break

summary: Tenez compte des conflits. Demandez-vous si vous êtes toujours proches. Essayez de réduire le contact.

document: Si vous ne cessez de vous disputer avec votre ami, il est peut-être temps d'arrêter votre relation. Pensez-vous que votre colère partira ou est-ce vraiment la fin ? Parfois, les amis se disputent et restent tout de même amis. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que les autres soient parfaits tout le temps. Cependant, si vous passez plus de temps à vous disputer avec une personne qu'à profiter, il est sans doute temps d'arrêter. Après tout, qui veut d'un ami avec lequel il est toujours en conflit  ? Posez-vous quelques questions pour essayer de comprendre la situation.   Vous êtes-vous disputé une seule fois ou cela se produit-il sans cesse ? Si le conflit ne part pas complètement, peut-être est-il temps de mettre fin à votre amitié. La source du conflit est-elle plus importante que votre amitié ? Il est possible qu'un bon ami ne vote pas pour les mêmes personnes que vous, mais s'il (elle) s'oppose complètement aux valeurs fondamentales qui vous définissent, ce n'est peut-être pas la peine de persévérer dans cette relation. L'un d'entre vous refuse-t-il de s'excuser pour avoir insulté ou blessé l'autre ? Êtes-vous tellement fier ou vexé que vous n'êtes pas capable de présenter vos excuses et de tourner la page ? Si vous commencez à vous perdre de vue et qu'aucun de vous deux ne veut prendre des mesures pour remédier à la situation, il est temps de passer à autre chose. Les amitiés ne se terminent pas toujours à cause d'un conflit. Parfois, elles s'éteignent simplement petit à petit. Cela fait-il quelque temps que vous n'avez pas eu envie de téléphoner à votre ami(e) pour discuter ? Dans ce cas, demandez-vous s'il y a quelque chose que l'un d'entre vous peut faire pour sauver votre amitié ou si vous avez vraiment envie de le faire. Les gens changent et c'est tout à fait normal. Si vous n'avez pas de raison de vous disputer, ne le faites pas.   S'il s'agit d'un ami(e) de longue date, essayez de ressusciter votre relation. Les amitiés traversent parfois des périodes difficiles, mais ce n'est pas parce que tout n'est pas parfait pendant quelques semaines que vous devez couper les ponts. Ce n'est pas parce que vous vous êtes éloignés l'un de l'autre que vous n'allez pas redevenir proches un jour. Arrêtez simplement de vous voir pendant quelque temps. C'est très simple ! Comparez votre vie avec votre ami(e) à ce qu'elle pourrait être si vous le voyiez simplement un peu moins. Vous n'êtes pas obligé de décider que vous ne voulez plus jamais voir quelqu'un qui était votre meilleur ami sur un coup de tête. C'est puéril et exagéré. Pourriez-vous vous sentir mieux simplement en passant un peu moins de temps avec la personne ? Vous sentez-vous triste ou plutôt soulagé lorsque vous imaginez votre vie sans elle ? Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous voulez faire, essayez simplement de voir votre ami un peu moins. C'est beaucoup plus facile, moins extrême et plus mature que de couper complètement les ponts.   Pour faire simple, êtes-vous prêt à faire des efforts pour maintenir votre amitié ? Si vous ne voulez pas le faire, il est temps de tourner la page. Si vous savez déjà que vous serez soulagé d'être débarrassé des comédies, de l'ennui ou des autres sentiments négatifs associés à la personne, c'est une bonne idée de mettre fin à votre relation. Ne pensez pas à vos amis en commun, aux activités que vous faites tous deux, etc. Si la personne a un mauvais impact sur vous, arrêtez de la voir, tout simplement.

english_section_name: Deciding if Should You End It

summary: Soyez prêt à être triste. Maitrisez votre colère. Préparez votre défense. Acceptez la réaction d'autres amis. Rencontrez d'autres personnes

document: Parfois, c'est le fait de perdre les pires personnes qui fait souffrir le plus. Cependant, n'oubliez pas les bons moments que vous avez passés ensemble. Lorsque vous étiez amis, la personne était agréable, gentille et amusante. Même si la situation s'est dégradée de façon considérable, la perte de cette relation vous fera mal, mais sur le long terme, ce sera pour le mieux.   Il se peut que votre ami le prenne mal. Pendant la conversation, il est tout à fait possible que l'un d'entre vous (ou tous deux) finisse par pleurer, par supplier l'autre ou par s'emporter. Quelles que soient les émotions provoquées, n'oubliez pas les raisons pour lesquelles vous mettez fin à la relation. Dans tous les cas, vous allez culpabiliser. Même si la relation était devenue insupportable, il est normal que vous vous sentiez responsable pour sa fin, mais ne vous inquiétez pas. Ce sentiment partira au fil du temps. Si vous vous emportez, ce ne sera bon pour personne. Il y a des chances pour que votre ami ressente assez de colère pour vous deux. Les blessures émotionnelles se transforment vite en rage et ce sentiment peut vous pousser à faire des choses que vous regretterez. Si quelqu'un commence à s'emporter, faites une pause et séparez-vous pour respirer un peu. Vous vous calmerez plus rapidement et facilement si vous n'êtes pas ensemble.   Si votre ami a tendance à devenir violent lors des confrontations, vous risquez de subir une agression verbale, voire physique. Veillez à mettre fin à votre relation en public. Si vous avez vraiment peur, demandez à un autre ami de vous accompagner ou bien écrivez une lettre. Si votre ami vous a blessé, vous allez être en colère pendant quelque temps. C'est naturel, mais ne laissez pas votre rage vous submerger. Lorsque vous mettez fin à la relation, débarrassez-vous aussi des sentiments négatifs. Soyez prêt(e) à vous défendre contre une réaction passive agressive. En général, il est impossible de couper les ponts en un seul coup, surtout si vous devez continuer de la voir la personne au travail ou en cours. Les amis blessés ont souvent un comportement passif agressif, mais soyez fort(e) et ne laissez pas cela vous nuire. Préparez-vous mentalement à devoir affronter des attaques sournoises et indirectes pendant quelques mois après avoir mis fin à l'amitié. Le mieux est de faire comme si de rien n'était.   Si votre ancien ami(e) a des tendances passives agressives, il risque d'essayer de vous faire du mal dans votre dos. Dites-vous que c'est une réaction naturelle (bien qu'exagérée) après ce que vous avez fait et évitez de riposter. Vous avez mis fin à votre amitié. Ne faites pas empirer la situation en essayant de faire du mal à la personne ou de la poignarder dans le dos alors que c'est terminé. Si vous avez des amis en commun avec la personne dont vous vous éloignez, ils ne seront pas forcément tous de votre côté. Ne le prenez pas de façon personnelle. Il est difficile de rester amis avec deux personnes qui ne s'entendent plus. La plupart des gens se tourneront naturellement soit vers vous, soit vers l'autre personne pour éviter de se trouver au milieu d'un conflit qui ne les regarde pas. Néanmoins, ce cas de figure est le pire et ne se présentera pas forcément. En général, le groupe d'amis change légèrement et la vie continue. . Cela vous aidera à faire comprendre à l'ami dont vous vous êtes séparé que vous avez une vie en dehors de votre amitié avec lui. Cela vous aidera également à moins souffrir à cause de la perte de cette amitié, car il y aura d'autres personnes géniales dans votre vie. Un peu de nouveau vous fera du bien du moment que vous vous méfiez des comportements semblables à celui de votre ancien ami.

english_section_name: Dealing With the Aftermath


summary: Choisissez un tuteur. Plantez le piquet. Repérez la branche principale. Reliez la branche au tuteur. Retirez le piquet.

document: Prenez un pieu en bambou ou en bois. La méthode à un seul tuteur convient le mieux aux arbres à racines nues, c’est-à-dire ceux qui ont été déterrés lorsqu’ils n’avaient pas de feuilles et dont les racines ont été débarrassées de terre. Utilisez un tuteur en bambou ou en bois pour des arbres petits ou moyens et un piquet en métal pour ceux qui sont plus grands .  Si vous voulez que l’arbre ait la place de bouger et de devenir plus robuste tout seul, utilisez un tuteur oblique. Si le branchage de l’arbre est très grand et lourd, utilisez un grand piquet vertical . Placez-le du côté de l’arbre qui est exposé au vent. Creusez un trou d’environ 15 à 20 cm de profondeur, situé à 5 cm de la base de la branche principale qui se trouve du côté de l’arbre qui est le plus souvent exposé au vent (celui d’où le vent arrive le plus souvent). De cette façon, la plante s’écartera du tuteur au lieu de se frotter contre sa surface . Si vous utilisez le tuteurage comme mesure de prévention, enfoncez le tuteur dans le sol avant de planter l’arbre. De cette façon, vous éviterez de planter le piquet dans les racines par accident, ce qui pourrait les abimer gravement . Une fois que l’arbre est planté, cherchez la branche principale avec le plus de rameaux secondaires. En général, elle se trouve vers le centre, mais si l’arbre est divisé au milieu, il est possible qu’il ait deux branches principales. Attachez une matière plate et large, comme de l’élastique ou un bas contenant du fil de fer, à la branche, environ aux deux tiers de sa hauteur. Reliez plusieurs liens faits avec cette matière à plusieurs parties du piquet en les croisant de manière à ce qu’ils forment des 8. Vous éviterez ainsi que le tuteur frotte contre le tronc de l’arbre . Faites attention à ne pas utiliser quelque chose comme une ficelle ou un fil de fer nus, car ces matières entameront l’écorce et l’abimeront. Enlevez-le après une saison végétative. Au bout d’un cycle végétatif, le système racinaire de l’arbre devrait s’être développé suffisamment pour soutenir complètement le reste de la plante sans que des tuteurs soient nécessaires. Arrachez le piquet du sol et gardez-le pour tuteurer une autre plante.  Vous pouvez aussi simplement retirer les liens, mais laisser le piquet en place. Il vous empêchera de trop vous approcher de l’arbre lorsque vous passerez la tondeuse .

english_section_name: Using a Single Stake

summary: Préparez le matériel. Plantez les piquets. Reliez l’arbre aux tuteurs. Enlevez les piquets.

document: Il vous faut deux ou trois pieux en bois et des liens larges et lisses. Cette méthode est utile pour les arbres dont la masse racinaire est contenue dans une toile. Elle permet de les empêcher de se balancer dans le vent. Prenez deux ou trois piquets de même taille. Ils doivent faire environ un tiers de la hauteur du tronc. Cherchez également deux ou trois liens larges et lisses pour attacher l’arbre aux tuteurs . Enfoncez-les dans le sol de façon à ce qu’ils soient équidistants les uns des autres et de l’arbre. Positionnez-les de part et d’autre du tronc, à environ 40 à 45 cm de celui-ci. Enfoncez-les assez profondément pour qu’ils restent immobiles lorsque vous les poussez . Ces tuteurs aideront l’arbre à rester stable lorsqu’il y aura du vent ou une tempête. Attachez les liens au tronc à environ un tiers de sa hauteur, de manière à ce que l’arbre puisse tout de même rester souple et se balancer un peu au vent . Les liens doivent tenir fermement, mais garder un peu d’élasticité. Retirez-les au bout d’une ou deux périodes végétatives. Essayez de les déterrer au bout d’une saison végétative. Si les racines bougent dans le sol lorsque vous enlevez les tuteurs, laissez-les pendant un cycle végétatif de plus .

english_section_name: Using Double or Triple Staking

summary: Rassemblez le matériel. Enfoncez les pieux. Reliez les piquets à l’arbre. Retirez les tuteurs.

document: Choisissez de petits piquets robustes et du fil de fer solide. Cette méthode est la meilleure pour les grands arbres dans les zones où il y a du vent fort . Ce système de tuteurage devant être très résistant, prenez trois ou quatre petits pieux très robustes. Prenez également du fil de tension et une matière pour protéger l’écorce de l’arbre du fil . Étant donné que ces piquets sont plus courts que pour les autres méthodes de tuteurage, peignez-les avec une couleur voyante pour éviter que quelqu’un se les prenne dans les pieds . Plantez-les dans le sol en les inclinant vers l’extérieur. Placez-les sous le bord du branchage de l’arbre en les positionnant à distance égale du tronc. Pour qu’ils fournissent un maximum de soutien, inclinez-les en orientant leur haut vers l’extérieur . Reliez chaque tuteur au branchage avec un fil de fer. Le fil doit être tendu, mais ne doit pas empêcher l’arbre de bouger complètement. Attachez les fils au tronc au-dessus de la couche de branches la plus basse. Protégez le tronc avec une matière douce et épaisse, comme un bas, pour éviter que le fil métallique entame l’écorce . Enlevez-les au bout d’une saison végétative ou deux. Si le système racinaire de l’arbre semble bien ancré dans le sol au bout d’une seule période végétative, vous pouvez enlever les piquets .

english_section_name: Guying a Tree


summary: Élaborez un programme en famille. Faites preuve de cohérence. Parlez à vos parents. Habituez-vous aux imprévus.

document: Même si vous n'avez pas de frères ou de sœurs, il peut être difficile pour vos parents de se souvenir de tout ce qu'ils doivent faire, en plus de votre emploi du temps. Facilitez-leur la tâche en marquant sur un calendrier les activités les plus importantes que vous devez faire, notamment  :   du sport des activités de club vos examens Comme on le dit, la cohérence est un élément essentiel à toute chose et si vous restez fidèle à votre routine, il vous sera plus facile et moins stressant chaque jour de vous y conformer . Une routine régulière vous aidera également à réajuster vos horaires de sommeil et maintenir la discipline dans vos études . Tenez-les au courant non seulement de vos activités scolaires, mais aussi de vos sentiments. Ils peuvent vous donner de bons conseils pour vaincre votre stress ou avoir des idées pour vous réconforter. Au moment de leur parler, vous pouvez leur dire quelque chose comme ceci .  «  Papa, je savais que je devrais retourner à l'école, mais maintenant que le moment est venu, je suis assez déprimé pour ça. Pouvons-nous aller au cinéma le weekend prochain, juste toi et moi, pour m'aider à surmonter la première semaine  ?  » Tout peut arriver, même avec les meilleures routines. Qu'il s'agisse d'un examen imminent ou de quelque chose d'amusant que vous devez faire, comme aller à un concert, il y aura toujours des choses que vous aurez à intégrer à votre routine. Continuez à réajuster votre routine jusqu'à ce qu'elle soit en parfaite harmonie avec votre mode de vie. Ainsi, quand vous aurez d'autres vacances, reprendre le chemin de l'école sera un jeu d'enfants.

english_section_name: Maintaining a Good Routine

summary: Fixez-vous des objectifs. Revoyez vos devoirs. Contactez un professeur que vous aimez bien. Faites une liste de ce qui vous attend à la reprise. Prenez du temps avant de retrouver votre routine.

document: Quelques jours avant le retour à l'école, prenez un crayon et une feuille de papier et faites une liste des objectifs personnels que vous souhaitez accomplir au cours du semestre à venir. Ils peuvent être d'ordre intellectuel, social ou physique. Votre anxiété par rapport à la reprise des classes peut diminuer si vous avez un objectif à atteindre. Vous pouvez considérer les objectifs suivants  :    vous faire de nouveaux amis, rejoindre un club ou en créer un,  obtenir de meilleures notes,  garder la forme. Ou bien, si vous n'en avez pas reçu, jetez un œil aux devoirs que vous aviez eu a fait en classe avant la période de repos. Cela vous permet de vous rappeler les chapitres sur lesquels vous étiez en classe et si vous avez des devoirs à faire, vous pourriez ainsi ne pas les oublier .  Profitez de ce moment pour réfléchir à la façon dont vous aviez fait vos devoirs. Si vous pensez à quelque chose à améliorer, le retour à l'école peut être le moment idéal pour changer votre routine sur cet aspect. Il pourrait s'agir du professeur qui enseigne votre matière favorite ou qui est responsable d'une activité parascolaire que vous pratiquez. Demandez au professeur en question si vous pouvez lui parler de vos vacances ou faire vos devoirs chez lui après l'école.  S'il est occupé ce jour-là, essayez de savoir quand il aura le temps dans la semaine. Peut-être qu'une excursion est prévue dans une ou deux semaines ou qu'un cours passionnant de science est prévu pour bientôt. Quoi qu'il en soit, il est probable qu'il y ait quelque chose que vous attendez de faire avec impatience dès votre retour à l'école. Avec une telle liste, vous pourrez neutraliser cette peur qui vous anime et reprendre les cours avec enthousiasme . Il ne faut pas se voiler la face : vous aurez besoin d'un peu de temps avant que tout redevienne normal. Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Ce processus peut prendre une semaine ou deux. Surmontez les pensées négatives qui vous viennent à l'esprit, comme celles-ci .   «  C'est normal que je sois un peu nerveux de reprendre les cours après cette longue période de congé. Tout ira bien  !  » «  La plupart des enfants ne veulent pas reprendre le chemin des classes. Mais au moins, j'ai la chance de voir mes amis  ! J'ai hâte de leur raconter mes aventures.  »

english_section_name: Easing into Your Return to Routine

summary: Réajustez vos habitudes de sommeil Préparez votre sac et choisissez vos vêtements. Dormez bien la veille des classes. Commencez la journée plus tôt que d'habitude. Prenez un petit déjeuner sain . Faites des exercices modérés si vous avez le temps.

document: , si possible. Peut-être que vous avez adoré faire la grasse matinée ou dormir tardivement pendant les vacances. Cela peut en fait vous empêcher de reprendre votre routine habituelle. Pour réajuster votre cycle de sommeil, essayez ces astuces.   Retournez à votre routine plusieurs jours ou une semaine avant la reprise des cours. Ouvrez les rideaux de votre chambre pour laisser entrer la lumière du jour. Ne mangez pas tard le soir. Limitez votre consommation de stimulants (caféine, boissons énergétiques) . Il est probable que vous essayiez toujours de vous réadapter à votre routine quotidienne quand les vacances auront pris fin. Le fait de ranger vos effets personnels et de choisir vos tenues la veille peut vous gagner du temps et vous épargner du stress. Les étourdissements que vous pourriez avoir le matin peuvent vous amener à prendre plus de temps que d'habitude pour accomplir ces tâches simples. Par conséquent, apprêtez vos effets la veille pour faciliter votre retour à l'école.   Vous pouvez également préparer votre déjeuner la veille. Établir une liste de vérification peut être utile. Notez tous les éléments nécessaires, tels que vos livres, votre calculatrice, vos crayons, vos cahiers, etc. Le manque de sommeil a des effets néfastes pour le corps et peut causer de l'acné, une prise de poids, des difficultés à se concentrer et de l'irritabilité. Prenez soin de vous et facilitez votre retour à l'école en dormant suffisamment. Pour la plupart des adolescents, il est recommandé de faire 8 à 9 heures de sommeil. Toutefois, vos besoins peuvent être différents . Votre premier jour de retour à l'école après les vacances sera légèrement différent de votre routine normale et vous allez sans doute passer plus de temps que vous le pensez. Essayez de vous réveiller un peu plus tôt que d'habitude afin d'avoir plus de temps pour bien vous préparer . Un repas composé de protéines maigres et de fibres peut vous aider rapidement à vous sentir mieux à propos de votre journée d'école. Les aliments tels que le pain de grains entiers grillé, les œufs, le yogourt et le fromage blanc peuvent vous réconforter et vous aider à demeurer rassasié toute la journée.  Prendre régulièrement un petit déjeuner sain permettra également d'améliorer votre mémoire, votre niveau d'énergie au quotidien, votre niveau de calme et même votre humeur . Si vous faites un peu de sport avant d'aller à l'école, vous pourrez vous sentir mieux et plus motiver toute la journée . Faire un peu d'exercice vous aidera également à améliorer votre circulation sanguine. Ainsi, votre cerveau reçoit de grandes quantités d'oxygène et est plus en alerte. Pratiquez les exercices suivants :   le cyclisme le jumping jack les étirements  la marche

english_section_name: Starting Your First Day Back Right


summary: Servez la salade.

document: Une fois la salade assaisonnée, elle doit être servie au plus vite pour éviter qu'elle ne ramollisse. Si vous servez votre salade à des invités, vous pouvez préparer des portions individuelles, votre présentation paraitra plus soignée.  Ajoutez quelques rondelles de citrons lors du dressage, pour améliorer la présentation.

english_section_name: Making the Salad

summary: Dans un bol, écrasez la pâte d'anchois et l'ail à l'aide d'une fourchette.

document: Pour un assaisonnement moins relevé, utilisez des anchois frais marinés à l'huile. Égouttez 2 à 4 filets d'anchois et émincez-les avant d'ajouter l'ail. Vous pouvez préparer l'assaisonnement la veille et le conserver au réfrigérateur dans une bouteille ou un pot .

english_section_name: Making the Dressing

summary: Ajoutez du poulet grillé pour une salade César au poulet. Ajoutez des crevettes pour une salade César de la mer. Remplacez le poulet ou les crevettes par du bœuf. Testez d'autres sortes de fromage dans votre salade.

document: Prenez 500 grammes d'escalope de poulet. Écrasez les filets de poulets jusqu'à obtenir une épaisseur d'environ 3 millimètres. Assaisonnez les filets avec du sel, du poivre et de la vinaigrette. Faites cuire le poulet à la poêle, 3 à 4 minutes de chaque côté. Laissez refroidir, puis coupez en fines tranches et ajoutez à la salade . Nettoyez et décortiquez 500 grammes de crevettes de taille moyenne. Recouvrez les crevettes d'huile d'olive et ajoutez une cuillère à soupe de l'assaisonnement décrit ci-dessous. Gardez le surplus de crevettes de côté. Placez les crevettes sur des pics à brochettes et faites saisir à la poêle, 2 minutes de chaque côté. Laissez les crevettes refroidir puis ajoutez-les à la salade. Pour l'assaisonnement, vous aurez besoin de  :   2 ½ cuillères à soupe de paprika 2 cuillères à soupe de sel 2 cuillères à soupe d'ail en poudre 1 cuillère à soupe de poivre 1 cuillère à soupe de piment de Cayenne 1 cuillère à soupe d'ognons en poudre 1 cuillère à soupe d'origan 1 cuillère à soupe de thym Mettez votre poêle à chauffer. Dans un bol, mélangez de la sauce Worcestershire, du vinaigre balsamique et de l'huile d'olive extravierge. Vous aurez besoin d'un morceau de steak d'environ 750 grammes et de 2,5 centimètres d'épaisseur. Badigeonnez chaque côté de votre morceau de viande avec le mélange que vous avez préparé précédemment. Laissez mariner 10 minutes, puis faites cuire votre steak 4 à 6 minutes de chaque côté. Laissez reposer pendant 5 à 10 minutes. Coupez la viande en fines tranches, coupez de biais, perpendiculairement au grain de la viande. Ajoutez la viande à votre salade . Vous pouvez assaisonner votre steak avant de le faire cuire avec la marinade préparée précédemment ou avec un mélange de poivre et de gros sel. Remplacez le parmesan par un autre type de fromage comme du bleu ou du gorgonzola. Pour apporter plus d'acidité, remplacez le vinaigre blanc par du jus de citron pressé .

english_section_name: Adding Variations

summary: Préchauffez le four à 230 °C (thermostat 7).

document: Placez vos croutons au four, 30 minutes avant le service. Ils auront besoin d'un peu de temps pour refroidir.

english_section_name: Making Croutons


summary: La toge. La robe portefeuille.

document: Tenez le paréo horizontalement et passez-le autour de vous avec l'ouverture vers l'avant, comme avec une serviette. L'un des pans de la robe doit recouvrir la totalité de la face avant de votre corps. Vous le ferez tenir en passant sous votre aisselle. S'il s'agit du pan droit de la robe, il passera sous l'aisselle gauche et vice versa. Attrapez le premier coin du tissu que vous venez de faire passer sous votre aisselle et faites le passer par le dessus de cette même épaule, depuis l'arrière. Attrapez maintenant le second coin et formez un nœud avec le premier coin, pour obtenir une toge. Tenez le paréo horizontalement et entourez-vous avec le tissu avec l'ouverture vers l'avant. Tout en tenant l'un des deux coins supérieurs du paréo, enroulez le tissu autour de vous, puis faites passer le reste du paréo au-dessus de l'autre épaule. Prenez maintenant le second coin supérieur qui reste et drapez-le autour de vous, en prenant soin toutefois de passer sous votre poitrine. Le but est de faire passer ce pan du paréo derrière vous, de manière à ce qu'il puisse rejoindre l'autre pan, situé au niveau de l'autre épaule. Formez un noeud avec les deux coins pour faire tenir l'ensemble.

english_section_name: Other Styles


summary: Placez des papiers absorbants derrière la tache. Rincez le tissu. Utilisez du savon liquide pour les mains. Utilisez de la salive.

document: Ainsi, vous pourrez l'enlever de vos vêtements si vous êtes en déplacement et ne pouvez pas les laver tout de suite. Mettez des serviettes en papier derrière la tache. Plus elles sont épaisses, plus elles sont efficaces pour enlever la tache. Vous pouvez également utiliser un chiffon si vous en avez un . Prenez une autre serviette en papier et mouillez-la avec de l'eau froide. Mettez-la sur la tache et appuyez dessus. L'eau devrait traverser les fibres et mouiller les serviettes du côté opposé. Gardez le papier trempé pour continuer à retirer le sang du vêtement. Si les serviettes (placées derrière) commencent à être saturées de sang, remplacez-les par d'autres qui sont sèches . L'eau seule ne vous permet pas toujours d'enlever toute la tache. Si vous avez accès à des toilettes publiques, utilisez du savon liquide pour les mains. Prenez un autre papier absorbant et mettez-y de l'eau froide. Appliquez un peu de savon liquide sur le papier et tamponnez-le sur la tache. Ensuite, rincez avec de l'eau propre et froide pour enlever le savon. Utilisez votre salive, si vous n'avez pas de savon. Cela peut sembler dégoutant, mais la salive est capable d'enlever les taches de sang, car elle contient des enzymes qui décomposent les protéines sanguines. Après avoir rincé le tissu avec de l'eau froide, crachez beaucoup sur la tache. Ensuite, frottez-la puis rincez à nouveau avec de l'eau propre et froide. Peu importe la méthode utilisée, essayez de laver le vêtement dès que possible dans de l'eau froide .

english_section_name: Removing Stains On The Go

summary: Trempez la tache dans un produit détachant destiné au prétraitement. Utilisez de l'ammoniaque diluée. Utilisez un attendrisseur de viande. Utilisez l'amidon de maïs et le peroxyde d'hydrogène. Essayez un nettoyant pour vitres. Utilisez de l'eau de Javel.

document: Si la tache de sang est sèche ou a déjà pénétré les fibres, vous devez procéder ainsi (prétraiter le tissu). Utilisez un détachant à lessive et vaporisez-en suffisamment sur le vêtement pour qu'il soit trempé. Laissez le détachant agir pendant 15 minutes. Ensuite, rincez avec de l'eau froide. Si la tache est toujours là, répétez la procédure. Lavez le tissu à l'eau froide avec un produit nettoyant enzymatique .  Si la tache n'est toujours pas enlevée après le lavage, répétez tout le processus avant que le tissu ne sèche. Le fait de sécher le tissu va faire « cuire » la tache. Vous pouvez acheter du détachant dans la plupart des supermarchés. Vous pourriez essayer le détachant Vanish Oxi-Action. Ne vous fiez pas uniquement au prétraitement. Après le prétraitement de la tache, diluez une cuillère à soupe d'ammoniaque dans 250 ml d'eau. Tamponnez la tache avec un coton-tige (ou une boule de coton) imbibé de cette solution et changez-le lorsqu'il est plein de sang pour éviter que cela ne salisse encore le tissu. Laissez la solution agir (sur le tissu) pendant 30 minutes à une heure, ensuite, lavez-le avec de l'eau froide.  Vous avez la possibilité de mettre des papiers absorbants derrière le tissu que vous traitez pour éviter que la tache ne coule (derrière la partie tachée). Les serviettes en papier permettent également d'absorber l'excès de la solution d'ammoniaque . Ne mettez pas d'ammoniaque directement sur le tissu. Cela pourrait décolorer le tissu ou décomposer les fibres. Si la tache est persistante, essayez un attendrisseur de viande. Premièrement, trempez le tissu pendant quelques heures dans l'eau froide, afin de détacher les particules de sang et de rendre les fibres plus flexibles. Ensuite, mélangez une cuillère à soupe d'attendrisseur de viande non assaisonné comme Mccormick avec deux cuillères à café d'eau pour faire une pâte. Frottez la pâte avec vos doigts dans la tache de sang. Laissez la pâte agir pendant 30 minutes à une heure. Enlevez l'excès de pâte et lavez le vêtement à l'eau froide. Avant d'appliquer l'attendrisseur, vous pouvez aussi frotter le vêtement avec de l'eau froide et un détachant doux . Si la tache est sur une surface non lavable, comme sur un matelas, vous aurez besoin d'autres détachants. Prenez 100 g de fécule de maïs et une cuillère à soupe de sel et mélangez le tout avec 60 ml de peroxyde d'hydrogène pour faire une pâte. Appliquez la pâte directement sur la tache avec une cuillère et laissez agir jusqu'à ce qu'elle soit sèche. Ensuite, grattez la pâte séchée. Si la tache est toujours là, répétez cela . N'utilisez pas de peroxyde d'hydrogène sur des tissus de couleur foncée si vous ne l'avez pas testé dans un endroit sombre. Le peroxyde peut avoir les mêmes effets que l'eau de Javel. Cela peut entrainer une décoloration de votre tissu. Ce produit présente beaucoup d'autres avantages en plus de faire briller vos fenêtres. Rincez le tissu avec de l'eau et appliquez une bonne quantité de nettoyant pour vitres sur la tache. Frottez-la avec une brosse à dents et ensuite, lavez le vêtement normalement. Si vous constatez que la tache ne s'enlève pas, répétez la procédure plusieurs fois avant de sécher votre tenue . C'est une alternative si la tache ne s'enlève toujours pas. Trempez le vêtement dans l'eau froide pendant une demi-heure, ensuite, lavez-le une fois (à l'eau froide) avec un détachant ordinaire. Mais ajoutez-y une cuillère à soupe d'eau de Javel diluée dans 250 ml d'eau.  Le type d'eau de Javel dont vous aurez besoin dépendra de la couleur du vêtement. S'il est blanc, utilisez de l'eau de Javel traditionnelle. S'il est coloré, vous aurez besoin d'un agent de blanchiment sans danger. Recherchez un produit qui peut être directement appliqué en toute sécurité sur les tissus tachés. Frottez le tissu (imbibé du produit en question) puis lavez normalement le vêtement à l'eau froide .

english_section_name: Removing Old or Dried Stains

summary: Mettez le vêtement dans l'eau froide. Lavez le vêtement avec un détergent à lessive liquide. Utilisez une barre de savon. Essayez d'enlever la tache avec du peroxyde d'hydrogène. Utilisez un détachant fait de mélange de shampoing et de sel. Utilisez du bicarbonate de soude pour les tissus délicats.

document: La première chose à faire quand la tache est encore fraiche est de rincer le vêtement dans de l'eau froide. S'il s'agit d'une petite quantité (de sang), vous devriez être en mesure d'enlever la grande partie. Gardez le vêtement sous le robinet d'eau froide et frottez soigneusement. Trempez le vêtement dans l'évier pour enlever les taches restantes. Ensuite, lavez le plus tard en utilisant toujours de l'eau froide.  N'utilisez pas d'eau chaude, sinon le sang va pénétrer plus profondément le tissu, ce qui rendra l'élimination difficile plus tard . Si vous n'avez pas accès à un robinet, mettez un peu d'eau froide dans une baignoire ou dans un seau et immergez le tissu. Laissez-le tremper, frottez-le et rincez-le jusqu'à ce que la tache disparaisse. Lavez enfin le vêtement à l'eau froide. Cette méthode fonctionne pour tous les types de tissus, tels que les jeans, les tissus en coton et en lin . Si la tache ne disparait pas après que vous l'avez lavé avec de l'eau froide, vous pouvez utiliser un détergent à lessive liquide. Versez directement sur le tissu une cuillère à soupe de détergent liquide, en veillant à bien saturer les fibres. Laissez le détergent agir pendant 15 à 30 minutes. La tache devrait commencer à s'enlever. Après, frottez à l'eau froide pour enlever les résidus de savon. Ensuite, lavez le vêtement . Si la tache ne s'enlève toujours pas, répétez la méthode plusieurs fois ou essayez une autre technique. Pour les taches plus concentrées, vous pouvez utiliser une barre de savon. Tout d'abord, mouillez le vêtement avec de l'eau froide, puis frottez le savon sur la tache, jusqu'à ce que cela mousse. Frottez le tissu pour que le savon enlève la tache. Rincez-le pour enlever le savon et faire disparaitre le sang. Si la tache n'a pas complètement disparu, répétez la procédure, puis lavez à l'eau froide . Utilisez du peroxyde d'hydrogène sur des tissus blancs ou clairs. Appliquez beaucoup de peroxyde d'hydrogène directement sur le tissu après l'avoir rincé à l'eau froide. Frottez le tissu (baignant dans le peroxyde) puis laissez la solution agir sur la tache pendant 30 minutes à une heure. Ensuite, lavez le vêtement à l'eau froide. Si la tache est toujours là, répétez le processus . Ne vous inquiétez pas si le peroxyde fait des bulles lorsqu'il entre en contact avec le tissu, cela signifie qu'il dissout les protéines sanguines et enlève la tache . Au lieu d'acheter un détachant, vous pouvez en faire à la maison. Tout d'abord, rincez le sang avec de l'eau froide, puis trempez le tissu pendant 15 minutes. Pressez-le pour enlever l'excès d'humidité. Mettez une cuillère à soupe de sel sur la tache (sur le tissu humide). Ajoutez une cuillère à soupe de shampoing au sel et frottez bien le tissu. Ajoutez une seconde cuillerée de sel dès que le shampoing commence à mousser et continuez de frotter. Rincez soigneusement, ensuite lavez le vêtement à l'eau froide.  Cette méthode n'est efficace que si le tissu ne nécessite aucun soin particulier. N'utilisez pas cette technique sur des vêtements qui doivent être lavés avec un cycle délicat dans la machine à laver. Cette méthode fonctionne aussi bien sur les taches sèches . Si du sang s'est accumulé sur un de vos tissus délicats, un autre type de détachant serait nécessaire. Trempez le vêtement dans l'eau froide pendant 15 à 30 minutes et mettez une petite quantité de bicarbonate sur les fibres. Frottez la tache avec une brosse à dents souple ou une petite brosse à ongles. Ensuite, mettez le vêtement dans la machine à laver en sélectionnant un cycle délicat dans l'eau froide .

english_section_name: Removing Fresh Stains


summary: Trouvez l'endroit idéal. Procurez-vous un microphone . Pensez à l'acoustique de la pièce. Envisagez de faire un podcast.

document: Même si monter une radio en ligne est assez simple, il est préférable d'aménager un espace pour avoir un studio dédié à votre activité.  Il peut s'agir d'un coin dans une pièce de la maison ou (mieux) d'une petite pièce dans laquelle vous pouvez améliorer l'acoustique. Il vous faut tout d'abord un grand bureau sur lequel vous poserez l'ordinateur qui servira de base à votre station. Bonne nouvelle : il ne faut pas beaucoup de matériel pour fonder une radio en ligne ! Si toutefois vous souhaitez parler de temps en temps ou inviter des gens pour des débats ou des entrevues, il vous faut un microphone d'une qualité décente.  Réfléchissez au nombre maximum de personnes que vous pensez inviter et qui vont s'exprimer au même moment. Si votre objectif est de reproduire de la musique sans que vous ou d'autres personnes parliez, il n'est pas nécessaire d'acheter un microphone. Si vous envisagez de parler beaucoup ou d'inviter de nombreuses personnes qui le feront, il serait bon d'améliorer l'acoustique de votre studio.  Pour déterminer la qualité acoustique de l'endroit, marchez dans la pièce en frappant vos mains l'une contre l'autre. Qu'entendez-vous ? Percevez-vous une petite réverbération ou le son est-il bref et sec  ? Dans le cas où vous entendriez un son brillant, percutant, il serait préférable d'améliorer la sonorité de la pièce avec quelques accessoires. Placez des panneaux acoustiques contre les murs . Pour améliorer le son avec les moyens du bord, vous pouvez employer des tentures, des rideaux et des meubles. Il est plus simple de créer un podcast qu'une radio en ligne, mais cela dépend du contenu que vous désirez diffuser. Il vous permet de transmettre du contenu audio à des heures prédéfinies et les auditeurs peuvent l'écouter quand ils le souhaitent .  La plupart des podcasts sont diffusés avec SoundCloud, iTunes, ou les deux, au format MP3. L'avantage que présente un podcast est que les auditeurs sont familiarisés avec ce genre de transmission et ils suivent d'autres podcasts. Lorsque vous ajoutez un nouveau podcast, une notification est envoyée aux personnes qui vous suivent.

english_section_name: Setting Up Your Gear

summary: Choisissez comment émettre. Téléchargez puis installez votre service de streaming. Téléchargez Winamp. Téléchargez le DSP et le serveur SHOUTcast. Réglez les préférences de Winamp. Sélectionnez Yellowpages (pages jaunes). Lancez le serveur DNAS SHOUTcast. Connectez-vous à Winamp.

document: Icecast est un serveur en open source (code source ouvert) ayant une interface intuitive. Il est utilisé par une grande quantité de personnes ayant une radio en ligne . Serveur de streaming (diffusion en continu) GPL (General public license), Icecast permet de diffuser de la musique et de la voix sur un réseau local ou sur internet. Il fonctionne actuellement en MP3, mais pourra bientôt supporter les vidéos et le format Vorbis. Si vous souhaitez installer Icecast, il vous suffit de vous rendre sur le site (le lien est un peu plus haut) pour l'obtenir. Vous pouvez aussi trouver d'autres applications en faisant une recherche sur Google. Choisissez-en une qui soit adaptée à votre système opératif. Icecast a l'avantage d'être gratuit  !  Pour l'installation, vous n'avez qu'à suivre les indications qui vont apparaitre à l'écran. Sous Windows, lancez Icecast2 Win32. Si vous ne l'avez pas encore, téléchargez et installez Winamp. Ce petit logiciel vous permet de diffuser vos émissions correctement sur Icecast. Ensuite, téléchargez SHOUTcast. Sur le site de téléchargement d'Icecast, vous verrez qu'ils recommandent Oddcast.  Installez Winamp où vous le souhaitez sur votre ordinateur, mais ne le lancez pas avant d'avoir installé le DSP de SHOUTcast. Vous n'êtes pas obligé d'employer Winamp, il existe de nombreuses autres applications qui sont également gratuites. Essayez par exemple XMPlay ou Foobar. Si vous avez un Mac, employez un reproducteur comme Clémentine ou bien VLC média player . Icecast est le serveur principal, mais vous avez besoin de SHOUTcast  pour diffuser vos programmes sur internet en conjonction avec Winamp. Pour cela, cliquez sur Options puis sélectionnez Préférences.  Allez vers le bas du côté gauche de la fenêtre et cliquez sur DSP/Effect. Choisissez ensuite Nullsoft SHOUTcast comme source de DSP. La fenêtre SHOUTcast Source va s'ouvrir, sélectionnez alors output (sortie). Si le serveur est installé sur le même ordinateur que celui sur lequel vous allez reproduire la musique ou la voix, ce qui est généralement le cas pour un home studio, mettez localhost dans la ligne destinée à l'adresse. Ensuite, inscrivez votre adresse IP. Laissez le port par défaut (normalement 8000). Ceci vous permet de donner un nom à votre radio. Inscrivez le nom de votre choix dans la description, à l'endroit où vous voyez Unnamed Server (serveur sans nom).  Dans la ligne pour l'URL, mettez l'adresse du site internet, elle représente votre diffusion. Dans la section genre, indiquez le style de musique ou de programme que vous proposez. Minimisez maintenant Winamp et ouvrez le fichier de configuration de SHOUTcast (sc_serv.ini). Cliquez sur Connect (se connecter) dans la fenêtre DSP de SHOUTcast.

english_section_name: Configuring the Software

summary: Trouvez un nom original ! Faites grimper le nombre d'auditeurs. Promotionnez votre radio. Proposez du contenu homogène. Soyez consistant. Créez votre programmation avec anticipation. Gagnez de l'argent  !

document: Il est possible de modifier le nom plus tard, mais il est nettement préférable d'en choisir un qui vous démarque dès le début et de le conserver. Même s'il ne s'agit pas d'une radio « conventionnelle », il est important d'avoir un nom attrayant afin que les internautes le mémorisent facilement. Si vous avez besoin d'inspiration, regardez les noms des autres stations .  Il n'existe pas de restrictions en matière de format pour une radio en ligne, pas plus que de lignes directrices. Vous pouvez cependant vous démarquer des autres en ajoutant par exemple un nombre dans le nom. Pourquoi ne pas vous nommer « Montagne 103 » ou « Saturne 12 » ? Efforcez-vous de trouver un nom court et qui soit facile à prononcer dans toutes les langues. Une grande part du travail du producteur (vous) consiste à avoir de plus en plus de personnes écoutant ses programmes .  Puisque vous diffusez en ligne, vous pouvez effectuer votre promotion sur les réseaux sociaux. Commencez par créer une page spéciale sur Facebook et un compte sur Twitter . Ensuite, alimentez-les jour après jour avec du contenu de qualité. Avec vos publications, vous souhaitez que les gens vous écoutent, mettez donc le lien sur lequel ils doivent cliquer en évidence. Faites preuve de persévérance et de patience, faire grimper l'audience demande du temps. Vous devez bien sûr vous faire voir sur des sites qui sont en relation avec ce que vous proposez, le but étant que le plus de monde possible vous connaisse et que les internautes aient envie de vous écouter.  Une fois que vous avez terminé vos pages sur les plateformes sociales, demandez à tous vos amis de vous suivre et de vous donner un « j'aime ». Vous pouvez aussi envoyer un mail aux blogueurs que vous suivez ou appréciez en leur demandant d'écouter vos diffusions, et s'ils aiment, de vous faire une dédicace ou de parler de vous... Insérez un lien vers votre station sur des sites comme Reddit. Organisez un giveaway (offrez un cadeau). Il existe 3 types principaux de giveaway. Vous pouvez choisir un gagnant au hasard, il peut s'agir d'une loterie payante (vérifiez les lois de votre pays de résidence), ou vous posez une question et le premier à répondre correctement est le vainqueur ! Le giveaway une option qui peut attirer des auditeurs, cela dépend beaucoup de ce qu'ils vont gagner... Quelle que soit votre orientation, faites preuve de cohérence. Si vous vous dirigez nettement vers l'électro, vous ne pouvez pas passer de la musique classique le lendemain, du jazz 2 jours plus tard, et du hard rock le samedi soir... Vous devez rester sur un style assez spécifique. En ce qui concerne la musique, rester sur le même genre n'est pas toujours une obligation, car si par exemple vous avez décidé de diffuser des morceaux des années 80, vous pouvez programmer différents styles, mais toujours des années 80... Pour les fidéliser, il est important que les auditeurs sachent ce qu'ils vont écouter chaque jour, et à quelle heure.  Établissez des plages horaires au cours desquelles vous passerez des choses prédéfinies. Mettez les pages de vos réseaux sociaux à jour en indiquant ce que vous diffusez actuellement et en expliquant ce que les auditeurs entendront à des heures précises et certains jours. Planifiez toutes vos diffusions sans jamais vous y prendre à la dernière minute. Pour annoncer vos programmes aux internautes suffisamment en avance et ne pas être pris de court, il est indispensable de planifier et d'anticiper. Lorsque vous atteindrez un certain nombre d'auditeurs, des annonceurs vont certainement s'intéresser à vous.  Étant donné que vous avez une radio sur internet, vous pouvez toucher des gens de toutes les couches sociales et intéresser des annonceurs des 4 coins du monde. Prenez un moment pour réfléchir au contenu que vous proposez et aux personnes qu'il attire afin de répondre à leurs désirs. Les annonces publicitaires doivent rester courtes. Il y a de nombreuses radios sur le web, si vos annonces sont trop longues, votre public risque de se déconnecter pour écouter une autre radio...

english_section_name: Designing Your Station


summary: Parlez à un ami de confiance. Passez plus de temps avec des gens heureux. Prenez soin de vous. Rejoignez un groupe d'entraide pour la gestion de la colère. Demandez de l'aide si votre proche devient violent.

document: Offrir du soutien à quelqu'un qui a ce genre de problème peut épuiser vos énergies. Vous devriez obtenir du soutien pour vous-même en discutant avec votre famille et vos amis proches. Demandez-leur de vous écouter ou de vous distraire lorsque vous ne voulez pas en parler .  Ne racontez pas de ragots sur la personne en colère et ne discutez plus de ses problèmes. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous devez faire vous-même pour vous déstresser. Si toutes les personnes de votre cercle social sont en colère, vous le serez aussi. C'est parce que nous avons tendance à imiter le comportement de ceux qui nous entourent. Vous devez avoir un cercle social équilibré comprenant des personnes généralement optimistes ou heureuses. Un environnement caractérisé par la colère peut vous rendre stressé(e) ou anxieux(se). Essayez de lutter contre le stress par des activités régulières visant à prendre soin de soi, comme faire un massage, prendre un bain chaud, écouter de la musique relaxante ou faire des séances de yoga relaxantes .  C'est normal de vouloir aider un être cher, mais essayez de prendre du temps pour vous quelques jours par semaine pour faire des activités qui nourrissent votre âme. Une autre façon d'obtenir de l'aide est de chercher d'autres personnes qui comprennent la situation que vous vivez. Recherchez des groupes de soutien dans votre région et assistez à quelques réunions .  Vous serez peut-être soulagé d'entendre d'autres personnes vivre des expériences similaires. De plus, elles peuvent aussi vous donner des conseils utiles pour vous aider à y faire face. Si la personne devient violente, vous ne pouvez pas prédire ce qui arrivera. Il ne faut jamais blesser quelqu'un sous prétexte que l'on est en colère. À ce stade, assurez d'abord votre sécurité. Quittez les lieux immédiatement si possible et appelez un ami, un parent ou parlez à quelqu'un de façon anonyme sur une ligne d'assistance .   Si votre partenaire devient violent, appelez immédiatement la police ou une ligne téléphonique d'urgence qui s'occupe de problèmes de violence familiale pour obtenir de l'aide. Si vous êtes un enfant et que vous avez peur d'un adulte sujet à la violence, appelez le Service national d'accueil téléphonique pour l'enfance en danger ou un organisme similaire.

english_section_name: Caring for Yourself

summary: Concentrez-vous sur le problème et non la personne. Faites attention à l'ampleur de sa colère. Proposez-lui de l'accompagner chez un professionnel. Choisissez vos batailles. Encouragez-la à réduire son niveau de stress. Soyez patient(e).

document: Parlez à votre proche pour lui faire savoir que sa colère vous affecte sans donner l'impression qu'il est le problème. De cette façon, il est plus susceptible de coopérer avec vous et montrez-lui que vous êtes inquiet(e) .   Dites quelque chose comme ceci : « je sais que tu as été très en colère dernièrement. Cela nous empêche de nous rapprocher comme avant. Je me sentirais mieux si tu en parlais à quelqu'un. » Identifiez les choses qui ont tendance à irriter votre proche pour déterminer les problèmes sous-jacents ou les raisons qui les sous-tendent. Par exemple, s'il se fâche habituellement quand les gens parlent dans son dos, c'est peut-être parce qu'il attache beaucoup d'importance à sa vie privée. Une fois que vous aurez mieux déterminé le réel problème, vous pourrez l'aider à élaborer des stratégies ou à définir des limites pour y faire face. Par exemple, s'il accorde de l'importance à la protection de la vie privée, dites-lui d'être prudent et de ne pas partager ses renseignements personnels avec ses collègues au cas où cela donnerait lieu à des commérages au bureau. La colère ne commence pas toujours de la même façon. Au début, il peut s'agir d'un ennui, qui se traduit par de la frustration, de l'irritation, de la colère et de la rage. Apprenez à identifier chez votre proche toute gêne afin de pouvoir aider à apaiser les tensions avant qu'il n'explose de colère.  S'il semble se mettre directement en colère en sautant les étapes précédentes, il serait judicieux de faire appel à un professionnel pour détecter ses déclencheurs et découvrir des stratégies d'intervention pour le calmer. Ne lui dites pas simplement qu'il devrait aller chercher de l'aide sans offrir votre soutien. Dites-lui que vous êtes prêt(e) à l'aider à trouver un thérapeute ou un cours de gestion de la colère. Proposez-lui de l'emmener aux séances et de s'assoir dans la salle d'attente s'il le désire. Vous ne réaliserez aucun progrès si vous avez tendance à ennuyer votre proche au sujet de son problème de colère. En outre, il n'est pas nécessaire d'être en désaccord sur tous les points. Essayez d'être sélectif(ve) dans la gestion de vos conflits. Choisissez vos batailles si vous pensez que vos limites ont été violées .  Il est également important de choisir les conflits au bon moment. Ne parlez que de problèmes graves lorsqu'il est calme, sobre et de bonne humeur. Chez les personnes stressées, la colère est plus susceptible de se manifester plus rapidement, car le stress alimente la colère. Si le niveau de stress d'une personne est souvent moins élevé, il mettra plus de temps à atteindre le stade de la colère. De cette façon, vous aurez plus de temps pour déceler les premiers signes et prendre des mesures pour la calmer.  Elle peut faire des exercices de respiration, de la méditation, du yoga, des exercices physiques et d'autres techniques pour contrôler son stress. Vivre avec quelqu'un qui a des problèmes de colère, c'est comme danser de la valse : vous ferez presque autant de pas en avant et en arrière. Essayez d'avoir de la patience avec la personne au fur et à mesure qu'elle reconnait qu'elle a un problème de colère.

english_section_name: Inspiring Change

summary: Restez calme dans les situations tendues. Utilisez un ton de voix uniforme et modéré. Accordez-lui toute votre attention lorsque vous l'écoutez. Faites preuve de compassion. Fixez vos limites. Exprimez-vous en utilisant le pronom personnel « je ». Résistez à l'envie de donner des conseils. Prenez une pause si vous en avez besoin.

document: Si votre proche se met en colère, la seule façon d'apaiser la situation efficacement est de maitriser votre propre colère. Si vous perdez votre sang-froid, cela ne fera qu'aggraver les choses. Inspirez et expirez profondément. Comptez jusqu'à 100 en silence ou allez vous rafraichir le visage pour vous vider l'esprit . Baissez le ton de votre voix pour donner l'impression que vous murmurez. Cela vous aidera à rester calme sans hurler, mais cela renforcera aussi la bonne communication. Votre interlocuteur suivra probablement votre exemple et s'exprimera aussi doucement . Beaucoup de personnes en colère agissent de cette façon parce qu'elles ont l'impression de ne pas être entendues. Calmez la personne en lui accordant toute votre attention. Tournez-vous vers elle et écoutez tout ce qu'elle a à dire sans l'interrompre .  Écouter activement peut aider à soulager complètement la tension de la situation. Prêtez attention au problème de fond. La personne peut agir de façon incontrôlable parce qu'elle ne croit pas que vous l'écoutez ou la comprenez. Validez ce qu'elle ressent et montrez-lui que vous prenez son expérience au sérieux et respectez son opinion .  Montrez-lui que vous la comprenez à l'aide de techniques de réflexion. Vous pouvez dire quelque chose comme « je comprends pourquoi vous étiez en colère quand le caissier était grossier » ou « je crois comprendre le problème. Vous vous êtes sentie ignorée. » Insistez pour que la personne vous traite avec respect. Dites-lui calmement : « je vais partir d'ici si tu n'arrêtes pas de crier, » ou « je vais arrêter de discuter avec toi si tu continues à dire de gros mots . » Après avoir fixé une limite, soyez ferme et assertif et faites ce que vous avez dit si la personne la dépasse. Pendant votre discussion, évitez les critiques et la culpabilité. Employez des phrases à la première personne pour communiquer vos besoins sans blâmer l'autre. Ce genre de phrase ne donne pas l'impression que vous vous attaquez à votre interlocuteur, mais vous permet d'exprimer exactement ce que vous ressentez face au problème .  Par exemple, dites : « je deviens très nerveux quand tu cries, » et non « tu me cries toujours dessus. Pouvons-nous parler d'un ton plus bas ? » Ceux qui ont de la difficulté à maitriser leur colère considèrent généralement les conseils comme des critiques. Essayez donc d'éviter de régler leur problème. En lieu et place, écoutez-les activement. Si vous voulez savoir si votre proche veut juste se confier ou chercher une solution, demandez-le-lui directement après qu'il ait fini de parler .   Avant d'essayer de donner des conseils, demandez-lui s'il a besoin d'aide pour régler le problème ou s'il veut simplement se confier à quelqu'un. Une autre option est de dire : « je comprends ta colère. En quoi puis-je t'aider ? » S'il a tendance à considérer vos propos comme des critiques, gardez les conseils pour une autre fois après qu'il se soit calmé. Si vous avez l'impression d'être attaqué(e) ou débordé(e) pendant la discussion, demandez à prendre une pause. Dites ceci : « je ne pense pas qu'on arrivera à grand-chose en se criant dessus. Prenons une pause de dix minutes, d'accord ? » Allez dans un endroit sûr pour mieux maitriser vos émotions .  Écoutez de la musique douce, appelez un ami qui a l'habitude de vous calmer ou regardez une vidéo drôle sur YouTube.

english_section_name: Defusing Tension in the Moment