summary: Familiarisez-vous avec les commandes textuelles. Planifiez la carte et/ou la progression du joueur. Cherchez de l'aide pour la syntaxe. Créez l'introduction et la première salle. Créez des commandes pour votre première salle. Faites de la première salle un puzzle simple.

document: La plupart des jeux textuels sont joués en tapant des commandes. Les gens qui ont déjà joué à des jeux de fiction interactive s'attendront à ce que vous ayez inclus certaines commandes dans le jeu, comme « examiner (un objet) » et « prendre (un objet) ».  La documentation ou le tutoriel pour votre logiciel devrait vous présenter ces commandes et comment les inclure dans votre jeu. Bien souvent, un jeu a des commandes uniques en plus, qui peuvent être n'importe quoi depuis « tournoyer bâton » jusqu'à « tondre gazon ». Ces options doivent toujours être claires pour le joueur, sauf si vous les incluez en tant que blagues ou Easter eggs (blagues cachées dans un jeu), qui ne sont pas nécessaires pour terminer le jeu. La forme la plus commune de fiction interactive implique d'explorer plusieurs endroits, habituellement appelés « salles » même si elles sont en extérieur. Un bon projet pour démarrer devrait inclure une ou deux salles à explorer au début, quelques autres salles auxquelles le joueur peut accéder avec un peu d'exploration et de résolution de problèmes et un plus grand puzzle que le joueur doit résoudre avec de la réflexion et une exploration minutieuse. Autrement, vous pouvez faire un projet qui se concentre plus sur les décisions que le joueur va prendre, plutôt que le puzzle qu'il résout. Cela pourrait être une histoire émotionnelle ciblée sur la relation entre le joueur et d'autres personnages ou une histoire d'intrigue où le joueur a beaucoup de décisions à prendre, dont il voit les conséquences plus tard. Cela peut toujours nécessiter une carte géographique ou utiliser des « salles » qui seront plus comme des scènes, avec le joueur progressant à travers plusieurs vignettes qui explorent ces thèmes. Si votre première salle ne fonctionne pas de la manière que vous voulez ou si vous ne savez pas comment réaliser ce que vous voulez faire avec votre logiciel, cherchez une « documentation » ou un menu « aide » ou un fichier « Read Me » (ou « Lisez-moi ») dans le même répertoire que l'outil principal. Si ce n'est pas suffisant, posez votre question dans un forum sur le site où vous avez obtenu le logiciel ou dans un forum général sur la fiction interactive. Une fois que vous avez le plan de base pour votre jeu, écrivez une « courte » introduction pour décrire le jeu, expliquer les commandes inhabituelles et prévenir de contenus pour adultes s'il y en a. Puis, écrivez la description de votre première salle. Essayez de rendre la première mise en place intéressante, car beaucoup de joueurs se détourneront s'ils voient un appartement vide. Voici un exemple de la première chose qu'un joueur pourrait voir en commençant le jeu (explicitée pour plus de facilité).   Introduction :  vous avez échangé toute votre collection de coupons pour boudin contre ce yacht et maintenant il est à la dérive dans la mer. Encore un coup de chance. Vous feriez mieux d'aller voir si Lucy a survécu à la tempête. Vous pensez qu'elle était dans la salle des machines quand ça a frappé.  Logistique et avertissement sur le contenu :  bienvenue sur « La croisière en yacht de l'homme frugal ». Tapez examiner coupons pour voir votre collection actuelle. Utilisez la commande valider suivie du nom du coupon pour utiliser ces objets mystérieusement utiles. Avertissement : le jeu dépeint des scènes de violence modérée et de cannibalisme.  Description de la salle :  vous êtes dans un dortoir dont les murs sont revêtus de chêne. L'armature en métal de la couchette s'est renversée pendant la tempête et l'unique matelas repose déchiré et trempé sous l'armoire à liqueurs. Il y a une porte fermée au nord. Imaginez des façons dont le joueur peut interagir avec chaque objet mentionné. Au minimum, il devrait être capable d'« examiner » ou de faire « x » (raccourci d'examiner) avec chaque objet. Voici quelques exemples de commandes que le joueur peut utiliser et le texte qu'il voit suite à cela :   examiner matelas – rembourré avec des plumes d'oie de la meilleure qualité, la plupart desquelles flottent maintenant à travers la salle. Trempé et sentant la gnôle  x moi – vous êtes épuisé et vous ne portez que la robe de chambre rose que vous avez mise juste avant que la tempête ne frappe. La robe de chambre a une poche et une ceinture en coton  ouvrir porte – la poignée tourne, mais la porte ne s'ouvre pas. C'est comme s'il y avait quelque chose de lourd de l'autre côté. Un commencement classique demande au joueur de trouver un moyen de sortir de la salle. Ce ne doit pas nécessairement être un puzzle compliqué, juste un avant-gout de comment sera le jeu. Cela permet au joueur d'apprendre à lire attentivement et à chercher des indices. Par exemple, on peut contraindre le joueur à faire ceci, après avoir tapé les commandes ci-dessus :   ramasser matelas – au moment où vous le soulevez, une forte odeur de téquila vous saute au nez. Cela explique pourquoi le matelas est si trempé... vous le mettez sur le côté et vous essuyez les mains sur votre peignoir  x salle – vous êtes dans un dortoir dont les murs sont revêtus de chêne. L'armature en métal de la couchette s'est renversée pendant la tempête et l'unique matelas repose déchiré et trempé dans un coin. Il y a une armoire à liqueurs dans ce coin. Il y a une porte fermée au nord. Une bouteille brisée git sur le sol  ramasser bouteille – vous ramassez la bouteille de téquila cassée. Rien ne se perd  x poche – votre portefeuille est toujours là. Ouf  x portefeuille – vous avez peut-être abandonné les coupons pour boudin, mais vous avez toujours votre portefeuille à coupons d'urgence. À ce moment, vous avez un coupon pied-de-biche et un coupon sifflet   valider pied-de-biche – vous tenez le coupon pied-de-biche en l'air et vous vous raclez la gorge. Le coupon s'envole et un moment plus tard un pied-de-biche volumineux vous tombe dans les mains  ouvrir porte avec pied-de-biche – vous insérez le pied-de-biche dans l'interstice du cadre de la porte et poussez fort. Un grognement de l'autre côté vous fait sursauter. Une autre tentative devrait ouvrir la porte, mais vous devriez avoir une arme prête  ouvrir porte avec pied-de-biche – cette fois-ci la porte n'offre même plus de résistance. Elle s'ouvre facilement, pour dévoiler un grand loup gris qui vous observe ! Pensez vite, vous n'avez qu'une seule option  taper loup avec bouteille – vous donnez un coup au loup droit sur le museau avec la bouteille cassée. Il gémit et s'en va en courant. La voie vers le nord est maintenant libre.

summary: Essayez Inform 7. Utilisez Adrift pour créer des jeux facilement sur Windows. Envisagez TADS 3 si vous savez programmer. Explorez trois autres options courantes. Essayez une option basée sur navigateur.

document: Inform 7 est un outil populaire et puissant pour créer des jeux en mode texte, plus souvent appelés fictions interactives. Son langage de programmation a été conçu pour ressembler à de courtes phrases en anglais, tout en permettant toutes les fonctionnalités possibles. Inform 7 est gratuit et disponible pour Windows, Mac et Linux. Adrift est un autre langage et compilateur de fiction interactive facile à utiliser. Comme il repose sur une interface graphique plutôt que du code, il peut être l'outil le plus simple à utiliser pour quelqu'un qui ne programme pas. Adrift est gratuit et disponible sur Windows uniquement, bien que les jeux créés avec puissent être joués sur n'importe quel système d'exploitation ou dans un navigateur. Si vous préférez avoir une approche de la création d'un jeu textuel similaire à un projet de codage TADS 3 est peut-être le logiciel de ce type le plus compréhensible. Il sera particulièrement facile de se l'approprier si vous connaissez le C++ et/ou le JavaScript. TADS 3 est gratuit et disponible sur Windows, Mac et Linux.  La version Windows (uniquement) de TADS 3 est offerte avec un « Workbench » (poste de travail) en plus, ce qui la rend beaucoup plus accessible aux non-programmeurs et plus facile à utiliser en général.  Les programmeurs seront peut-être intéressés par cette comparaison approfondie entre Inform 7 et TADS 3. Les outils ci-dessus sont de loin les plus populaires, mais il y en a plusieurs autres qui ont un suivi important dans la communauté de la fiction interactive. Si aucun des outils ci-dessus ne vous intéresse ou si vous voulez explorer d'autres options, essayez les suivantes :  Hugo ALAN Vous pouvez vous lancer et démarrer sans aucun téléchargement avec les outils suivants :   Quest (plutôt similaire aux outils IF ci-dessus)  Twine (un éditeur visuel facile à utiliser)  StoryNexus (le joueur clique sur des options plutôt que de se demander quoi écrire, StoryNexus héberge votre jeu en ligne, inclus des options de monétisation)

english_section_name: Choosing the Software

summary: Gardez des verbes et noms explicites. Rendez vos énigmes réalistes. Soyez juste envers les joueurs. Écrivez les fins. Trouvez plus de conseils et d'inspiration. Faites des tests. Publiez.

document: En tant que créateur, vous serez tellement habitué à utiliser vos termes qu'ils vous paraitront évidents. Les autres personnes n'auront que quelques phrases d'instruction pour les aider. Quand vous ajoutez une nouvelle commande ou un objet – surtout s'il est crucial pour avancer dans le jeu – prenez garde à ce qu'il soit explicite et simple d'utilisation.  Utilisez toujours des noms valides d'objets dans la description de la salle. Par exemple, si un joueur arrive dans la salle et voit une description d'une « peinture », faites en sorte que « peinture » soit le terme utilisé pour cet objet dans le jeu. Si vous utilisez le terme « image » sans faire attention à la place, les joueurs devront deviner comment interagir avec.  Autorisez les synonymes pour les verbes. Prenez le temps de penser à comment un joueur peut essayer d'utiliser les objets. Un bouton devrait répondre à la fois à « appuyer bouton » et « utiliser bouton ». Vous devriez pouvoir « frapper », « attaquer » et « taper » un ennemi, en plus de pouvoir « utiliser (n'importe quel objet qui peut servir d'arme) sur (ennemi) ». Ne laissez pas votre puzzle bien élaboré rompre l'immersion du lecteur dans l'environnement. Vous pouvez vous sentir terriblement intelligent d'avoir créé un puzzle impliquant un casque viking, un bâton de dynamite et une ruche d'abeilles, mais il n'est pas logique de trouver ces éléments dans un vaisseau spatial ou dans une salle de classe. Votre monde paraitra moins cohérent et les objets pourraient êtres vus de manière trop évidente comme « à utiliser dans une énigme ».  Donner plus d'une solution à un puzzle le rend beaucoup plus réaliste, tout comme le fait de permettre à un objet d'être utilisé dans plusieurs énigmes ou de différentes manières. Rendez les puzzles pertinents. Il devrait y avoir une raison pour laquelle votre personnage à besoin de résoudre le puzzle.  Évitez les puzzles artificiels comme les tours de Hanoï, les labyrinthes et les jeux de logique. Les vieux jeux d'aventure sont connus pour leurs résultats cruels comme « Vous ramassez la pierre, ce qui déclenche une avalanche qui vous enterre. Partie terminée. » De nos jours, les joueurs veulent que leurs compétences soient récompensées. En dehors d'éviter les morts arbitraires des joueurs, voici quelques autres objectifs dans l'élaboration du jeu à garder à l'esprit :  ne laissez pas les évènements importants reposer sur un jet de dés. La plupart du temps, si le joueur a trouvé ce qu'il fallait faire, il devrait réussir à chaque fois fournissez des indices pour les énigmes difficiles et ne mettez pas plus de deux ou trois fausses pistes ne faites pas une énigme qui ne peut pas être résolue lors de la première partie, par exemple une énigme qui nécessite de connaitre la prochaine zone ou une question à choix multiples qui vous tue si vous n'y répondez pas correctement il n'est pas déraisonnable de fermer une zone au cours du jeu, mais le joueur devrait en être prévenu convenablement avant que cela n'arrive. Si un choix fait que le jeu ne peut plus être vaincu, cela devrait être explicité auparavant et cela devrait terminer le jeu plutôt que de laisser le joueur continuer d'essayer sans aucune chance de gagner. Prenez le temps de rendre toutes les fins intéressantes. Si le joueur perd, il devrait quand même avoir un morceau convenable de texte à lire qui décrira spécifiquement ce qu'il s'est passé, et l'encouragera à essayer de nouveau. Si un joueur gagne, donnez-lui une longue fin triomphante et envisagez de lui permettre de faire quelques actions supplémentaires en savourant sa victoire dans une salle spéciale de fin de jeu. Il y a des douzaines, si ce n'est des centaines d'articles disponibles sur Brass Lantern, Interactive Fiction Database et IFWiki, où vous pouvez vous améliorer sur quelques sujets spécifiques comme comment écrire des personnages convaincants ou comment programmer des objets avec des interactions complexes. Mais, et c'est peut-être encore plus important, il y a une grande collection de jeux textuels sur IF Archive, où vous pouvez découvrir ce que vous aimez vous-même, en jouant à ces jeux. Voici quelques excellentes ressources pour commencer :  le recueil de citations IF Gems  le livre théorique IF  Craft of Adventure Une fois que votre jeu semble complet, jouez-y vous-même jusqu'au bout plusieurs fois. Essayez de couvrir tous les chemins possibles menant à la fin du jeu, en essayant aussi de faire des choses « bizarres » auxquelles vous n'aviez pas pensé. Une fois que vous avez corrigé les erreurs rencontrées, faites intervenir des amis, des membres de votre famille ou des joueurs de fiction interactive en ligne pour tester votre jeu de la même manière. Incitez-les à vous donner leurs impressions sur quelles parties étaient frustrantes ou pas amusantes et prenez en compte leurs suggestions pour faire des changements ou ajouter des options. Sauvegardez souvent ou utilisez la commande « annuler » -si elle est disponible – pour que vous puissiez essayer plusieurs chemins sans avoir à tout recommencer à chaque fois. Certains logiciels de création de jeux textuels disposent d'une plateforme en ligne où vous pouvez mettre votre jeu. Généralement, le créateur téléchargera son jeu sur IF Archive et en publiera une description sur IFDB.  Partagez des liens vers votre jeu sur les réseaux sociaux et sur les forums de fiction interactive pour plus de visibilité. La grande majorité des jeux textuels sont disponibles gratuitement. Vous pouvez le faire payer, mais, si c'est votre premier projet et que vous n'avez pas une communauté de fans actifs, ne vous attendez pas à avoir beaucoup d'acheteurs.

english_section_name: Polishing and Finishing the Game


summary: Lancez l'application Instagram. Cliquez sur l'icône en forme de petite loupe. Cliquez sur la barre de recherche. Tapez le nom de la personne. Cliquez sur le nom de la personne. Cliquez sur ... (iPhone) ou sur ⋮ (Android). Sélectionnez Envoyer un message. Cliquez sur le champ Écrire un message. Tapez votre message. Cliquez sur Envoyer.

document: Si vous êtes déjà connecté à Instagram, en lançant l'application, vous arriverez sur votre page d'accueil. Si vous n'êtes pas connecté à Instagram, tapez votre nom d'utilisateur (ou votre numéro de téléphone) et votre mot de passe, puis cliquez sur Se connecter. Celle-ci sera située en bas de l'écran, à la gauche du +. Vous pourriez également faire défiler votre page d'accueil, jusqu'à trouver une publication de cette personne. Celle-ci sera située en haut de l'écran. Alors que vous tapez, vous devriez voir apparaitre des suggestions sous la barre de recherche. Vous serez redirigé vers son profil. Cette icône sera située dans le coin supérieur droit de votre écran. Vous trouverez cette option vers le bas du menu qui s'affichera. Celui-ci sera situé en bas de l'écran. Si vous voulez envoyer une photo, vous pourrez cliquer sur l'icône à gauche du champ de texte, puis cliquer sur une photo pour la sélectionner. Ce bouton est situé à droite du champ de texte. En cliquant, vous enverrez votre message directement au destinataire.  Si vous utilisez un appareil Android, le bouton Envoyer sera remplacé par un signe « coché ». Si vous envoyez une photo, cliquez sur la flèche en bas de l'écran.

english_section_name: Using Your Recipient's Profile

summary: Ouvrez l'application Instagram. Cliquez sur l'icône en forme d'avion en papier. Cliquez sur Nouveau message. Cliquez sur les utilisateurs auxquels vous aimeriez envoyer un message. Cliquez sur le champ Écrire un message. Tapez votre message. Cliquez sur Envoyer.

document: Si vous êtes déjà connecté à Instagram, en lançant l'application, vous arriverez sur votre page d'accueil. Si vous n'êtes pas connecté à Instagram, tapez votre nom d'utilisateur (ou votre numéro de téléphone) et votre mot de passe, puis cliquez sur Se connecter. Celle-ci sera située en haut à droite de l'écran. En cliquant dessus, vous ouvrirez Instagram Direct, le service de messagerie de l'application. Si vous n'êtes pas sur la page d'accueil, cliquez d'abord sur l'icône en forme de maison, en bas à droite de l'écran. Ce bouton sera situé en bas de l'écran. Si vous avez une conversation en cours, vous pourrez cliquer dessus sur cette page. Vous pourrez sélectionner autant de gens que vous le voulez. Vous pourrez également taper le nom d'un utilisateur dans la barre de recherche, en haut de l'écran. Celui-ci sera situé en bas de l'écran. Si vous voulez envoyer une photo, vous pourrez cliquer sur l'icône à gauche du champ de texte, puis cliquer sur une photo pour la sélectionner. Ce bouton est situé à droite du champ de texte. En cliquant, vous enverrez votre message directement au destinataire.  Si vous utilisez un appareil Android, le bouton Envoyer sera remplacé par un signe « coché ». Si vous envoyez une photo, cliquez sur la flèche en bas de l'écran.

english_section_name: Using Instagram Direct


summary: Suspendez vos plantes au plafond. Aspergez les plantes de produit répulsif. Dressez votre chat pour qu'il ne touche pas aux plantes. Ne punissez pas directement le chat . Entourez la plante d'une surface désagréable. Utilisez du bruit pour repousser le chat. Saupoudrez la terre où pousse la plante d'un produit contenant de l'excrément de lion.

document: Vous pouvez acheter des paniers à suspendre et des crochets dans n'importe quel magasin vendant du matériel de jardin et de bricolage. Les plantes suspendues sont jolies tout en restant hors d'atteinte des chats. Dans les animaleries, vous pouvez trouver des répulsifs en spray qui ne feront pas de mal à vos plantes, mais ne donneront pas envie à votre chat d'y toucher. Le spray répulsif Francodex est un exemple de bon produit sans risque, mais lisez toujours l'étiquette avant d'acheter un produit répulsif. Certains de ces sprays peuvent endommager les plantes.  Vous pouvez aussi faire vous-même un produit répulsif à la maison. Mélangez un volume de vinaigre avec trois volumes d'eau et vaporisez la solution sur les feuilles de votre plante. Les chats détestent cette odeur et le vinaigre ne fera aucun mal à votre plante. La meilleure technique est celle de la « punition à distance  ». Le but est que le chat associe la plante à quelque chose de désagréable, comme le fait de se prendre de l'eau dans le visage. Par contre, il ne faut pas que le chat vous associe à la punition. Il doit penser qu'elle vient de nulle part.   Piégez la plante : placez une boite d'air comprimé activée par un détecteur de mouvement près de la plante. Vous pouvez acheter ce genre d'aide au dressage dans une animalerie ou sur Internet. Lorsque votre chat s'approchera de la plante, il se prendra un grand souffle d'air comprimé. Cela ne lui fera pas de mal, mais il y réfléchira à deux fois avant de s'approcher à nouveau de la plante. Par exemple, si vous l'aspergez d'eau ou lui criez dessus, votre chat vous associera à la punition. Il arrêtera peut-être de manger la plante lorsque vous serez présent, mais il est probable qu'il continue de faire ce qu'il veut lorsque vous ne serez plus dans la pièce. Si vous punissez directement le chat, il deviendra encore plus sournois. Il pourrait aussi avoir peur de vous. Vous ne voulez pas avoir ce genre de relation avec votre animal de compagnie. Entourez la plante de papier aluminium ou de protection à moquette en plastique avec la surface irrégulière vers le haut. Il est possible que votre chat ne veuille pas marcher sur une surface désagréable pour atteindre les plantes. Récupérez et lavez vos canettes et boites de conserve vides. Posez-les en ligne sur le bord de la table où se trouvent vos plantes puis posez-en d'autres dessus de manière à former un mur. Lorsque votre chat les fera tomber en sautant sur la table, le boucan le fera détaler. Après avoir eu peur assez de fois, il ne voudra plus s'approcher de vos plantes. Cela peut vous sembler étrange, mais certains produits, comme Silent Roar, contiennent de l'excrément de lion. Vous ne pourrez pas le sentir, mais votre chat si, et il pensera qu'un autre animal très puissant a déjà marqué son territoire sur cette plante.

english_section_name: Preventing Behavior that Damages Plants

summary: Tâchez de comprendre pourquoi votre chat se comporte d'une façon qui abime vos plantes. Jouez régulièrement avec votre chat. Utilisez des jouets qui feront bouger votre chat . Laissez des jouets à votre chat lorsque vous êtes absent.

document: Peut-être s'ennuie-t-il à mourir dans votre maison. Si des feuilles qui bougent sont les objets les plus semblables à des jouets ou des proies dans cet environnement, ne vous étonnez pas si votre chat joue avec. Pour l'empêcher au maximum d'abimer vos plantes, vous devez lui fournir des alternatives. Certaines races de chat sont beaucoup plus actives que d'autres donc c'est à vous de juger du temps que vous devez consacrer aux jeux avec votre chat. En général, il est conseillé de jouer avec votre chat pendant cinq à dix minutes, au moins deux fois par jour. Il adorera recevoir n'importe quel type d'attention, mais faites attention à ne pas faire des séances câlins plutôt que des séances jeux. Votre chat doit être actif et s'essouffler. Cela l'empêchera de grignoter vos plantes.   Utilisez des jouets accrochés à une longue ficelle de façon à faire courir le chat d'un bout à l'autre de la pièce sans vous épuiser. Les chats ne réagissent pas tous aux pointeurs laser, mais si le vôtre le fait, vous avez de la chance. Vous pouvez vous mettre à l'aise sur le canapé et grignoter quelque chose pendant que votre chat court dans tous les sens pour essayer d'attraper le petit point rouge. Votre chat risque de s'ennuyer encore plus lorsqu'il n'y a personne pour lui tenir compagnie. Laissez-lui des jouets lorsque vous sortez afin qu'il puisse se divertir autrement qu'en mangeant vos plantes.   Changez régulièrement les jouets pour éviter qu'il s'ennuie en retrouvant les mêmes jouets tous les jours. Si votre chat connait trop bien un jouet, il s'en lassera. Au contraire, si votre chat retrouve un jouet qu'il n'a pas vu depuis longtemps, il sera à nouveau content et excité.

english_section_name: Providing Your Cat with Alternatives to Play With

summary: Observez les préférences de votre chat. Évitez d'acheter des plantes qui attirent les chats. Mettez des plantes « appâts » dans votre maison . Achetez des plantes que votre chat n'aime pas.

document: Faites attention aux plantes qui l'attirent et évitez-les à l'avenir.   Il est possible que votre chat aime les feuilles légères qui pendent vers le bas et s'agitent dans le vent. Dans ce cas, achetez des plantes aux grosses feuilles lourdes qui ne sembleront pas aussi amusantes pour votre chat. Par exemple, il semblerait que les yuccas soient particulièrement irrésistibles : votre chat mâchouillera ces plantes avec acharnement. Les zinnias et les soucis sont d'autres exemples de plantes qui attirent les chats et qu'il faut donc éviter . Si vous avez déjà une plante irrésistible chez vous, mettez-la sur une étagère haute, hors d'atteinte du chat. Assurez-vous que l'étagère est réellement inatteignable, sinon, votre chat agile risque de monter dessus. Vous pouvez tirer profit de l'attirance de votre chat pour certaines plantes. Mettez des plateaux d'herbe-aux-chats ou d'herbe normale dans la maison. S'il mange ces plantes, votre chat satisfera son envie de mâchouiller quelque chose et devrait être moins attiré par les plantes auxquelles vous tenez. Il existe des espèces que les chats ne semblent pas supporter. Ce sont souvent des plantes au parfum fort, comme la lavande, le romarin ou les agrumes. Le parfum de ces plantes sera agréable pour vous et empêchera votre chat de les manger.  Vous pouvez aussi acheter des plantes avec des feuilles très hautes que les chats ne peuvent pas atteindre, comme de petits arbres.

english_section_name: Choosing Your Plants


summary: Accordez-vous de l'importance. Accordez du temps à vos passions et vos centres d'intérêt. Restez actif physiquement. Travaillez dur au travail ou à l'école. Prenez soin de votre vie sociale dans une certaine mesure. Faites des plans pour votre futur. Entourez-vous des bonnes personnes. N'écoutez pas vos détracteurs.

document: Si vous pouvez faire quelque chose pour vous améliorer, faites-le. Lorsque les gens s'accordent de l'importance et se respectent eux-mêmes, cela devient évident aux personnes qui les entourent. Ces gens ne sont pas forcément pétillants et effervescents, mais ils transpirent une certaine appréciation personnelle et une assurance qui rend évident le fait qu'ils ne se prennent pas pour des perdants. Commencez par penser à toutes les bonnes choses qui font de vous un être de valeur, les choses que vous savez bien faire, les façons de vous amuser, etc. En sachant que vous possédez vos propres forces et vos propres talents, il vous sera beaucoup plus facile de vous aimer et beaucoup plus dur de faire attention aux personnes qui pourraient essayer de vous rabaisser. Si vous ne vous sentez pas bien et si vous avez du mal à trouver votre propre valeur, essayez l'exercice suivant. Prenez un bout de papier et dessinez une ligne verticale au milieu. En haut d'un des côtés, écrivez les pour et en haut de l'autre colonne écrivez les contre. Écrivez vos qualités et vos défauts dans les colonnes correspondantes. Lorsque vous écrivez un contre, essayez d'écrire deux pour. Une fois que la colonne des pour est remplie, arrêtez-vous et relisez ce que vous avez écrit. Le nombre de vos qualités devrait dépasser celui de vos défauts. Les gens qui passent du temps à faire ce qu'ils aiment réussissent plus facilement à s'aimer. Le plaisir et la satisfaction que vous obtenez en pratiquant vos passions sont excellents pour améliorer votre assurance et augmenter la valeur que vous vous donnez. Si vous n'êtes pas prêt à le faire, essayez de passer un peu de temps tous les jours ou toutes les semaines à faire quelque chose de positif et d'amusant qui vous procure du plaisir. Si vous pouvez pratiquer vos passions avec d'autres personnes, c'est encore mieux, vos amis peuvent transformer une passion qui était seulement amusante en une activité que vous voudrez pratiquer le plus souvent possible.  Ce conseil est d'autant plus vrai si la situation au travail ou à l'école n'est pas idéale. Il peut être difficile de trouver un nouveau travail que vous aimez ou un nouveau groupe d'amis à l'école, mais ce n'est pas non plus trop difficile. Par exemple, vous pourriez passer un petit peu de temps tous les soirs à jouer du piano si vous aimez la musique. Essayez de pratiquer des activités qui demandent certaines compétences que vous pourrez améliorer avec le temps. Même si vous pouvez vous amuser en regardant la télévision ou en jouant à des jeux vidéos, ce genre d'activité n'offre pas en général de possibilités de s'améliorer. Croyez-le ou non, la façon dont vous traitez votre corps peut avoir un effet observable sur la façon dont vous vous voyez émotionnellement. Il a été démontré que les exercices physiques provoquent la libération de substances chimiques appelées endorphines dans le cerveau qui peuvent vous aider à vous sentir mieux et plus optimiste. En réservant un peu de votre temps et de votre énergie à faire du sport, vous vous sentirez plus détendu, plus sûr de vous et rempli d'énergie. En plus, les exercices physiques sont connus pour lutter contre la dépression . Toutes ces qualités font que les exercices physiques sont une excellente option pour les personnes qui veulent améliorer leur humeur générale. Pour être parfaitement clair, il n'est pas nécessaire d'avoir le corps d'un athlète de haut niveau pour être heureux. Même si les besoins en exercice diffèrent de personne à personne, il est recommandé aux adultes de faire entre 75 et 150 minutes par semaine d'exercices de cardiotraining (selon leur intensité) en plus d'exercices de force deux jours par semaine ou plus . Il vous sera plus facile de mieux vous sentir dans votre peau si vous atteignez vos objectifs professionnels ou scolaires. À moins que vous fassiez partie des rares privilégiés qui peuvent se permettre une vie d'oisiveté et de luxe, vous devriez en général avoir certaines obligations professionnelles et pour la plupart des gens, cela signifie au travail ou à l'école. Appliquez-vous lorsque vous vous attaquez à ces responsabilités. Cela va non seulement vous permettre d'avoir une meilleure image de vous-même, mais vous pourriez aussi obtenir une promotion, de bonnes notes, etc., ce qui en retour augmentera la valeur que vous vous donnez. Vous ne devez pas vous tuer à l'ouvrage pour vous sentir satisfait de vous-même (par exemple, ne manquez pas l'anniversaire de votre enfant pour passer quelques heures en plus au bureau), mais vous devriez être habitué à travailler dur et à faire du bon travail, quoi que vous fassiez.  Si vous venez de perdre votre travail, n'en ayez pas honte. Au lieu de cela, travaillez plus dur pour en trouver un autre, meilleur que le précédent. N'oubliez pas que : chercher du travail, c'est déjà un travail. Faites attention aux personnes qui vous encouragent à négliger votre travail ou vos études pour pouvoir vous amuser sur le court terme. Même s'il est toujours bienvenu de vous amuser un peu, la définition exacte du perdant est une personne qui abandonne fréquemment ses responsabilités pour des activités sans valeur. Les hommes sont des animaux sociaux, nous sommes faits pour passer du temps les uns avec les autres. En fait, le retrait d'un groupe est généralement perçu comme l'un des symptômes de la dépression . Si vous ne vous êtes pas senti bien ces derniers temps, vous pourriez arriver à vous débarrasser de vos pensées négatives en contactant des amis ou des membres de votre famille. En passant ne serait-ce qu'un après-midi à vous amuser avec des personnes proches, vous pourriez modifier complètement votre point de vue sur la vie. Même s'il est toujours agréable de passer du temps avec vos amis, essayez de ne pas vous apitoyer sur votre sort et de ne pas broyer du noir lorsque vous êtes avec eux. Vos bons amis devraient être heureux de discuter avec vous de vos problèmes sérieux, mais vous pourriez les fatiguer en prenant l'habitude de décharger vos émotions négatives sur eux. Essayez plutôt d'en parler à des membres de votre famille, à des personnes en qui vous avez confiance comme vos professeurs, votre chef ou des responsables religieux que vous connaissez, ainsi que des conseillers professionnels. Les personnes qui mettent de l'ordre dans leurs responsabilités sur le long terme arrivent à s'amuser plus facilement sur le court terme, car ils ne doivent pas se faire de souci à propos de ce qu'il pourrait se passer demain. Si vous avez un emploi, économisez de l'argent pour votre retraite, vous ne regretterez jamais d'avoir commencé à économiser dès votre plus jeune âge, même si vous ne pouvez pas vous permettre d'en mettre beaucoup de côté au début (pour en savoir plus, consultez cet article pour savoir comment économiser). Si vous êtes à l'école, passez un peu de temps à penser à vos plans pour le futur, si vous voulez continuer d'étudier ou si vous voulez travailler. Demandez-vous : vais-je passer au niveau supérieur de mon éducation lorsque j'en aurai terminé avec l'école ou vais-je chercher du travail ? Si vous connaissez la réponse à l'une de ces deux questions, commencez à chercher un travail ou une université qui vous plait. Il n'est jamais trop tôt pour planifier votre futur. En plus, vous pouvez toujours changer vos plans si vous changez d'avis. Les personnes avec lesquelles nous passons du temps peuvent nous transformer. Elles peuvent changer nos priorités, nous présenter à de nouvelles personnes ou de nouvelles activités que nous n'aurions sinon jamais connues, ce qui rend en général nos vies plus riches. Cependant, si nous passons beaucoup de temps avec des gens qui n'ont pas de buts dans la vie, qui n'ont pas de passions et qui transmettent une attitude négative, il est facile d'avoir un point de vue erroné à propos de ce qui est important. Si vous avez l'impression tenace que vous passez votre temps avec ce genre de personnes, n'ayez pas peur d'en limiter la durée jusqu'à ce que vous sachiez ce que vous voulez faire avec votre vie. Vous pourriez vous rendre compte qu'une fois que vous avez mis de l'ordre dans votre vie, vous êtes tout d'un coup moins intéressé à passer du temps avec ces gens-là. Si vous n'êtes pas sûr de vous, essayez de remarquer les comportements suivants chez les autres.  Une image négative de soi-même (par exemple s'ils disent : pourquoi je n'arrive jamais à rien faire de bien ?). Une opinion négative à propos de vous (par exemple s'ils disent : ah, encore toi). Un manque de passions ou de centres d'intérêt personnel. Des passions ou des centres d'intérêt qui tournent exclusivement autour de l'usage de drogues, d'activités paresseuses, etc. Un style de vie passif (par exemple en passant beaucoup de temps sur le canapé, à regarder la télévision, etc.). Un manque d'objectifs et de direction personnelle dans la vie. La vie est trop courte pour vous inquiéter de ce que les petites gens disent de vous. Si quelqu'un vous rabaisse avec les choses qu'il dit, vous ne devez pas l'accepter. À la place, dites-lui ce que vous ressentez à cause de son commentaire. En lui disant quelque chose comme : arrête-toi maintenant, c'est vraiment stupide, cela devrait suffire à lui faire comprendre que vous n'appréciez pas sa négativité. S'il ne veut pas changer, arrêtez de passer du temps avec lui. Vous ne devriez pas vous sentir obligé de passer du temps avec des personnes que vous détestez (en dehors de situations exceptionnelles comme les mariages, les anniversaires, etc.). Même si vous ne voulez pas donner trop de poids aux commentaires des autres, vous ne devez pas non plus les ignorer complètement. Si quelqu'un que vous connaissez et respectez exprime des inquiétudes à votre sujet, vous devez l'écouter. Cela pourrait être injustifié, mais il pourrait aussi avoir raison, la seule façon de savoir est de l'écouter.

english_section_name: Taking Charge of Your Life

summary: Ayez confiance en vos capacités. Soyez positif. Posez des questions aux autres à propos d'eux-mêmes. Parlez ouvertement de ce que vous aimez et de ce que vous n'aimez pas. Ne partagez pas trop d'informations personnelles. Souvenez-vous que vous discutez avec un être humain. Détendez-vous !

document: La seule chose (et la plus importante) que les personnes qui se voient comme des perdantes peuvent faire est d'améliorer leur vie sociale pour en obtenir une meilleure assurance. C'est lié à la valeur que vous vous donnez à vous-même. Lorsque vous croyez que les situations sociales ne sont pas effrayantes et que vous avez ce qu'il faut pour passer un bon moment en discutant avec les gens, il est en fait beaucoup plus facile de le faire. Il existe de nombreux guides sur Internet qui peuvent vous indiquer comment améliorer votre confiance en vous (y compris wikiHow et comment avoir de l'assurance). Ci-dessous, vous trouverez un résumé des conseils que vous y retrouverez le plus fréquemment .  Passez quelques minutes à vous imaginer en train de passer un bon moment lors d'un évènement social dans le futur. Imaginez ce que vous allez dire et ce que vous allez faire, puis servez-vous-en comme d'un guide. Considérez vos échecs sociaux comme des occasions d'en tirer des leçons. Écoutez une musique passionnante ou inspirante pour faire des réserves d'énergie avant une situation de contact avec d'autres personnes. Ne vous attardez pas sur ce qui pourrait mal se passer. Plongez tête la première dans des situations qui pourraient créer ce genre d'inquiétudes. Demandez-vous quel est le pire qui pourrait se produire. Dans la plupart des situations sociales, la réponse sera : pas grand-chose. Si vous pouvez avoir confiance en vous-même, plutôt que confiance dans les autres, pour vous occuper de votre propre bonheur, vous n'aurez pas à vous faire du souci à propos de mauvais moment que vous pourriez passer lors d'évènements auxquels vous participez. Essayez de garder des pensées positives lorsque vous êtes sur le point de vous rendre à l'une de ces situations sociales que vous redoutez. Ne pensez pas à tout ce qui pourrait mal se passer, passez plutôt à ce qui pourrait bien se passer. Pensez aux gens que vous pourriez rencontrer, à vos bonnes impressions et au plaisir que vous aurez. En général, à moins que vous n'ayez pas de chance, la réalité sera plus proche de cette possibilité que de celle où vous vous mettez dans l'embarras et où vous partez insatisfait. Lorsque vous ne savez pas quoi dire aux autres dans une situation sociale, essayez toujours de leur poser des questions à propos d'eux. De cette façon, vous leur montrez que vous êtes intéressé par ce qu'ils vous disent et vous pouvez garder la conversation active et intéressante. Pendant que vous écoutez les réponses de la personne à qui vous parlez, vous pouvez montrer votre intérêt avec de petits mots comme : ah bon ?, d'accord, vraiment ? pour lui montrer que vous suivez la conversation sans l'interrompre. Même s'il peut être tentant de poser des questions sur des détails personnels, essayez de limiter vos questions à des sujets plus généraux jusqu'à ce que vous connaissiez mieux cette personne. Par exemple, si vous venez de rencontrer un inconnu pendant une soirée, vous pourriez lui poser des questions à propos de l'endroit d'où il vient, de ce qu'il étudie, du dernier film qu'il est allé voir, mais essayez d'éviter les questions à propos de son salaire, de sa relation avec sa mère et de ce qu'il fait d'habitude avec les inconnus qu'il rencontre dans des soirées. Lorsque vous vous retrouvez avec d'autres personnes, vous ne devriez jamais ressentir le besoin de mentir pour vous adapter au reste du groupe. Du moment que vous restez poli et amical, il n'est pas nécessaire d'être d'accord avec tout ce que la personne en face de vous dit. En ayant suffisamment d'assurance pour ne pas être d'accord poliment avec quelqu'un, cela lui montre que vous le respectez suffisamment pour être honnête avec lui. Inversement, en étant d'accord en permanence avec quelqu'un, vous lui donnez à penser que vous voulez simplement bien vous faire voir. En fait, les débats et les désaccords amicaux peuvent démarrer des conversations pleines d'esprit et intéressantes. Assurez-vous simplement de garder un ton léger. N'utilisez jamais des coups bas comme des insultes et des attaques personnelles pour prouver que vous avez raison. Souvenez-vous, si vous n'arrivez pas à prouver que vous avez raison en utilisant de la logique pure, il est possible que vous n'ayez pas raison ! Si vous passez un bon moment avec la personne avec laquelle vous discutez, il pourrait être tentant d'aborder des sujets plus sérieux pour savoir ce qu'elle en pense. Dans une certaine mesure, vous devez essayer de résister à ce besoin jusqu'à ce que vous connaissiez mieux cette personne. En abordant des sujets plus sérieux ou émotionnellement lourds avec une personne que vous ne connaissez pas, vous pourriez stopper la conversation dans son élan, rendre votre interaction bizarre et provoquer un changement soudain de sujet. Vous trouverez ci-dessous certains sujets que vous devriez éviter lorsque vous discutez avec un inconnu ou une personne que vous connaissez mal :   les problèmes émotionnels que vous traversez, les difficultés dans vos relations, vos pertes personnelles récentes, les sujets morbides (la mort, les génocides, etc.), les sujets plus ou moins liés au sexe (des blagues inappropriées, etc.). Si vous commencez à vous inquiéter à cause d'une interaction sociale qui se rapproche, souvenez-vous que même si vous vous sentez très intimidé, la personne avec laquelle vous discutez est aussi un être humain, tout comme vous. Cette personne a des espoirs, des rêves, des peurs, des défauts et beaucoup d'autres choses, alors ne vous mettez pas à penser qu'elle est parfaite. C'est une chose d'autant plus importante à vous souvenir lorsque vous pensez aux capacités conversationnelles de cette personne, car elle pourrait ou non savoir mener une conversation. Alors si la discussion devient bizarre, cela n'est pas forcément de votre faute. Souvenez-vous que même si quelqu'un a l'air très calme et serein lorsque vous discutez ensemble, à la fin de la journée, il va quand même faire les mêmes choses que vous. Si quelqu'un a l'air intimidant, il pourrait être utile de penser à lui dans un contexte moins sérieux (par exemple en l'imaginant en sous-vêtements, en faisant ses courses en chaussettes, en regardant la télévision avec un paquet de chips posé sur le ventre, etc.). Dans des situations stressantes, cela peut être une des choses les plus difficiles à faire, mais c'est quand même un des choix les plus intelligents. Votre état détendu rendra toutes les interactions avec les autres plus faciles. Vous aurez un meilleur sens de l'humour, les sujets de conversations vont venir plus naturellement et vous serez moins intimidé à l'idée d'approcher les autres. Si vous utilisez des techniques personnelles pour vous détendre, appliquez-les lors de situations sociales pour réduire votre stress.  Tout le monde est unique, mais il existe des techniques générales qui peuvent aider les gens à se détendre. Par exemple, de nombreuses personnes trouvent que quelques minutes à méditer peuvent les aider à se détendre. Pour d'autres, le sport ou une musique apaisante peut les aider à se détendre. Si vous souhaitez avoir plus d'informations, consulter cet article.

english_section_name: Mastering Social Situations

summary: Cherchez activement des partenaires. Abordez les gens sans hésitation. Soyez direct à propos de votre envie de rencontrer cette personne de nouveau. Ne soyez jamais désespéré. Adoptez l'apparence que vous voulez. Soyez sincère. Faites des plans pour vos rendez-vous.

document: Personne n'a jamais trouvé sa moitié en restant assis en silence sur son canapé pendant toute la journée. Pour trouver un partenaire amoureux, vous devez vous aventurer dans le monde autour de vous, ce qui signifie que vous devez sortir et faire des activités dans des endroits où vous avez le plus de chances de rencontrer des gens que vous ne connaissez pas. Vous n'êtes pas obligé de le faire seul, si vous arrivez à convaincre des amis de vous accompagner, vous aurez toujours un peu de compagnie si vous ne rencontrez personne.  Il existe des milliers de choses à faire pour rencontrer quelqu'un. Certaines d'entre elles peuvent paraitre évidentes (par exemple, sortir dans un bar, en boite, dans des soirées, etc.), tandis que d'autres ne le sont pas forcément. Par exemple, en organisant un club de lecture, une sortie escalade ou en invitant vos amis à venir avec leurs amis, vous arriverez aussi à rencontrer de nouvelles personnes. Soyez créatif ! Toute activité à laquelle vous participez et qui implique d'autres personnes peut être une excellente façon de rencontrer quelqu'un. Il convient de le rappeler : la seule façon de rencontrer des gens est de sortir et de faire des activités qui vous permettent d'interagir avec d'autres personnes. Si vous n'êtes pas chanceux et si vous n'êtes pas arrivé à rencontrer des gens dans des lieux ou des situations habituels, essayez de nouveaux lieux et de nouvelles activités jusqu'à ce que vous commenciez à rencontrer de nouvelles personnes. Lorsque vous voulez avoir un rendez-vous, vous devez montrer que vous êtes résolu et spontané. Presque tout le monde est un peu nerveux lorsqu'il doit parler à une personne qui lui plait. Cependant, une des clés du succès réside dans une action rapide et résolue. Si vous vous sentez attiré par une personne qui se trouve dans la pièce, abordez cette personne et discutez tout de suite avec elle ! Cela montre que vous avez beaucoup d'assurance en vous, ce que la plupart des gens trouvent très attirant. Ne restez pas là où vous êtes à perdre du temps en vous demandant comment l'aborder de manière parfaite. Vous n'arriverez pas toujours à aborder les gens sans hésitation, mais vous réussirez toujours plus que si vous ne faisiez rien. En plus, même dans les situations qui ne se déroulent pas comme prévu, vous pourrez toujours rencontrer de nouvelles personnes de cette façon. Si vous venez de rencontrer quelqu'un et si vous sentez les premiers signes d'une attirance, ne laissez pas cette personne s'envoler. Faites-lui plutôt savoir que vous voulez la revoir dans le futur. Dans 99,9 % des cas, la pire chose qui puisse arriver est de recevoir un refus. Cependant, si vous ne demandez jamais, vous avez 100 % de chances de le regretter. À ce moment-là, vous n'avez pas à présenter l'invitation sous un contexte romantique. Dites-lui simplement qu'elle devrait venir avec vous et vos amis la prochaine fois que vous irez au bowling, c'est une façon décontractée de lui proposer de vous revoir dans le futur. Si la personne avec qui vous discutez est intéressée, elle va surement faire une des deux choses suivantes : accepter ou refuser en vous donnant une excuse et en vous disant qu'elle aimerait bien que vous vous revoyiez plus tard. C'est une chose très importante. Il n'y a rien qui détruit mieux un moment romantique que de laisser l'impression d'être collant. Ne devenez jamais cette personne qui n'accepte pas un non. Si quelqu'un veut vous parler ou sortir avec vous, c'est très bien. Cette personne est un être humain qui a aussi la liberté de choisir. Changez simplement le sujet de la conversation ou partez sans vous sentir coupable. N'essayez pas de vous attirer l'affection de cette personne une fois qu'elle vous a rejeté. Cela ne fonctionne jamais et cela crée une situation gênante pour les deux personnes. Pour éviter de vous sentir anéanti par ce rejet, évitez de vous investir émotionnellement dans une autre personne que vous ne connaissez pas bien. De cette façon, si elle vous répond non, cela ne sera pas tellement important. Vous aurez d'autres options. Ne faites pas de votre apparence une obsession juste avant de rendre dans un endroit où vous allez surement rencontrer des gens. Même si vous devez absolument faire attention aux bases de votre hygiène personnelle et vous donner un coup de peigne, en général, c'est vous qui décidez du reste. Essayez de vous habiller d'une façon que vous pensez être bonne et que vous donne de l'assurance. Si vous pensez que la personne dans le miroir a l'air bien habillée, chic et élégante, il sera plus facile d'aborder des partenaires potentiels avec l'assurance nécessaire pour réussir. Cependant, vous ne devez pas utiliser cette technique pour les occasions formelles ou semi-formelles. Certains lieux et évènements (comme les mariages, les restaurants chics, etc.) exigent un certain niveau dans les vêtements que vous choisissez. Dans ces situations-là, vous démontrerez votre manque de respect en vous habillant de façon trop détendue, alors si vous n'êtes pas sûr, contactez un employé du lieu en question quelque temps en avance pour lui demander comment vous devez vous habiller. En général, les gens savent lorsque quelqu'un leur ment ou non. À cause de cela, vous ne devriez pas essayer de simuler les interactions que vous avez avec des partenaires potentiels. Essayez toujours d'être authentique. Ne soyez pas le genre de personne qui fait des compliments flatteurs et artificiels à tour de bras ou qui devient arrogant ou prétentieux lorsqu'il essaye de conquérir une autre personne. Éventuellement, vous devrez baisser votre garde face à cette personne, c'est pourquoi il vaut mieux que vous restiez vous-même dès le début pour vous assurer que cette personne ne découvre pas à son grand désarroi votre vraie personnalité. En plus, vous lui montrez que vous ne la respectez pas en l'abordant sans être honnête envers elle. Demandez-vous si vous vous sentiriez embarrassé ou flatté si quelqu'un venait vous aborder en vous mentant ? Si vous êtes sorti avec une personne plusieurs fois et si vous vous sentez attiré, vous allez surement lui proposer un rendez-vous sans trop attendre, car vous pourriez sinon lui faire passer le message erroné qu'elle ne vous intéresse pas. Il n'est pas nécessaire de trop en faire lorsque vous l'invitez à sortir. Cependant, vous devez préparer un plan. Cela permet d'atteindre plusieurs objectifs : cela lui montre que vous avez pensé à cette décision, que vous avez de l'assurance et que vous avez de bonnes idées pour vous amuser. Il pourrait être un peu bizarre d'inviter quelqu'un à sortir sans avoir pensé à ce que vous allez faire auparavant. Évitez cette situation en préparant un plan en avance. Voici quelques idées de rendez-vous réussis.  Allez faire une randonnée au milieu d'un paysage magnifique (ou essayez de faire du géocaching). Créez un projet artistique ensemble (par exemple, faites de la peinture, de la poterie, etc.). Allez cueillir des fruits dans les bois ou dans un verger. Allez à la plage. Pratiquez un sport (si vous avez le gout du risque, essayez le paintball). N'allez pas dans une salle de cinéma normale (c'est une excellente sortie plus tard, mais pour le premier rendez-vous, choisissez un endroit où vous pourrez vous parler). Essayez plutôt de regarder un film chez vous.

english_section_name: Jump-starting Your Love Life


summary: Gardez les coutures alignées pour les shorts. Pliez des jupes en trois avant de les ranger. Pliez vos leggings jusqu’à ce qu’ils forment un petit carré. Pliez les pantalons de ville le long de la couture pour éviter les plis. Pliez les jeans en trois.

document: Pliez les shorts en deux sur la moitié pour que le tissu fasse un pli sur la couture centrale. Ensuite, pliez la couture centrale sur le milieu du short. Pour finir, pliez les shorts en deux dans le sens de la longueur pour cacher la couture .  Utilisez vos mains pour aplatir le tissu pendant que vous le pliez. Dans l’idéal, votre short devrait maintenant avoir l’air d’un carré de tissu lisse et plat. Lissez la jupe avec vos mains avant de la poser sur une surface plate. Pliez-la dans le sens de la longueur pour obtenir un rectangle étroit avant de continuer. Ensuite, glissez les parties du haut et du bas dans la jupe pour obtenir un résultat plus compact. Pour finir, pliez en deux ou en trois avant de ranger la jupe . Pour éviter les plis, continuez de lisser la jupe avec la main pendant que vous la pliez. Lissez les leggings sur une surface plate avant de commencer. Pliez le long de la couture centrale pour que les jambes se touchent avant de plier le legging en deux dans le sens de la longueur. Terminez le pli en enfonçant une des extrémités dans l’élastique à la taille . Puisque les leggings sont généralement faits de matériaux élastiques, essayez de les enfoncer dans des tiroirs plus petits. Repassez le tissu pour éliminer les plis, puis pliez-le le long de la couture centrale. Vérifiez-le pour vous assurer que le tissu est bien lisse avant de plier le pantalon en deux dans le sens de la longueur .  Si vous n’avez pas beaucoup de place pour ranger vos pantalons, envisagez de les plier en trois. Si possible, essayez de les ranger dans un sac à linge. Secouez votre jean et lissez les poches intérieures avec vos mains. Ensuite, pliez-le en deux pour faire se toucher les poches à l’arrière. Après l’avoir posé sur une surface plate, enfoncez la couture à l’aine dans le pantalon. Pliez-le en deux dans le sens de la longueur ou en trois selon la manière dont vous voulez le ranger . Lorsque vous enfoncez la couture de l’aine, elle devrait ressembler à un petit triangle.

english_section_name: Putting Away Bottom Garments

summary: Pressez les t-shirts le plus possible. Pliez les polos dans le sens de la longueur. Pliez les débardeurs en petit carré. Évitez les plis sur les robes en les pliant en rectangle. Glissez les manches dans une chemise à manches longues. Pliez des sweateurs en deux en rangeant les manches.

document: Posez le vêtement avec le devant posé sur la surface de pliage, puis ramenez la moitié de gauche vers le milieu. Retournez la manche courte pour la tourner vers le bord extérieur du t-shirt. Recommencez avec la moitié de droite avant de rentrer le col dans le t-shirt pour lui donner une forme rectangulaire. Pliez-le une nouvelle fois avant de le ranger .  Une fois que vous l’avez plié, vous pouvez le garder droit dans la commode ou le tiroir de l’armoire. Si le t-shirt est plus large, envisagez de le plier en tiers au lieu de plier les moitiés. Posez le polo face retournée sur une surface plate et vérifiez si vous avez fermé tous les boutons avant de continuer. Rentrez les manches au milieu du dos et pliez le polo en deux pour faire se toucher les épaules. Terminez le pli en ramenant l’ourlet du bas du polo sur le col . Cette méthode fonctionne aussi pour les chemises de soirée ou toute chemise avec des boutons. Posez le débardeur, face retournée sur une surface plate avant de le plier dans le sens de la longueur, ce qui lui donnera une forme de rectangle étroit. Ensuite, pliez-le en deux une nouvelle fois pour obtenir un carré. Rangez-le dans la commode ou dans un endroit où il y a suffisamment de place . Si votre débardeur a des bretelles fines, glissez-les dessous. Posez la robe sur une surface plate et lisse et lissez les plis visibles sur le tissu. Pliez la robe en deux dans le sens de la longueur et glissez le tiers de la jupe dans la robe pour donner au vêtement une forme de rectangle. Recommencez les mêmes étapes du côté opposé de la jupe avant de la plier en deux ou en trois .  Vous pouvez plier les robes plus petites en deux et les robes plus larges en trois. Si vous avez une robe particulièrement chic, vous devriez envisager de la pendre au lieu de la plier. Posez la chemise, face retournée sur une surface lisse comme une table. Ramenez un tiers de la chemise vers le milieu en pliant les manches longues en forme de L en même temps. Ramenez le col de la chemise vers l’ourlet en bas pour que le vêtement ait la forme d’un rectangle. Pliez en deux une nouvelle fois avant de la ranger. Avec cette méthode, vous pouvez ranger des chemises à manches longues en position droite. Posez le sweateur, face retournée sur une surface plate. Croisez les deux manches au milieu, comme si le sweateur se faisait un câlin. Pour finir, pliez le sweateur pour que l’ourlet du bas touche le col du vêtement . Si votre sweateur est particulièrement épais ou large, vous pouvez glisser le tiers du bas dans le vêtement avant de le plier en deux.

english_section_name: Folding Shirts and Tops


summary: Allez directement sur le site de Weight Watchers pour annuler votre adhésion. Connectez-vous sur votre compte. Allez sur la page de votre profil. Lisez et suivez les instructions pour annuler votre compte. Annulez votre carte de membre mensuelle prépayée (si vous en avez une) en remplissant le formulaire d'annulation qui se trouve dans la rubrique « Aide » sur le site.

document: Annuler votre adhésion sur internet et la façon la plus rapide et la plus facile de procéder. Vous pouvez annuler vos services en ligne en remplissant simplement un formulaire d'annulation que vous trouverez dans la rubrique « Aide » sur leur site internet.   Vous pouvez également envoyer votre formulaire par e-mail ou appeler le 800-651-6000 pour demander à ce que vos services en ligne soient annulés, mais la méthode en ligne vous permettra de gagner du temps. Cependant, votre demande d'annulation peut prendre jusqu'à 2 semaines avant d'être effective. Pour gagner du temps et rendre votre annulation la moins pénible possible, commencez par vous connecter, car vous aurez besoin d'être connecté sur votre compte pour commencer le processus d'annulation.   À partir de la page d'accueil de Weight Watchers, vous pouvez trouver le lien pour vous connecter en haut à droite de votre écran. Suivez les instructions pour vous enregistrer en entrant votre nom d'utilisateur et votre mot de passe. Cliquez sur le lien vous dirigeant sur la page de votre profil. Vous aurez alors plusieurs options, cherchez la rubrique indiquant « Annuler mon compte ».  Vous pouvez être dirigé vers une page qui vous présentera les différentes façons d'annuler votre compte. Allez en bas de la page jusqu'à voir le bouton « Effectuer mon annulation » et cliquez dessus. On peut vous demander de remplir votre numéro de membre, votre nom, votre adresse e-mail et d'autres informations afin que le service client puisse retrouver votre profil.   Remplissez les informations nécessaires pour compléter votre formulaire d'annulation. Une fois que votre formulaire est rempli, cherchez une notification détaillant l'annulation de votre compte Weight Watchers. Vous devriez également recevoir un e-mail confirmant votre annulation. Il peut également être utile de faire une capture de votre écran pendant l'annulation au cas où vous rencontriez un problème dans l'annulation de votre compte . Weight Watchers vous remboursera toute semaine entière non utilisée qui aura été prépayée sur votre carte mensuelle.

english_section_name: Cancelling Online

summary: Parlez de votre envie d'annuler votre adhésion avec votre responsable de réunion ou le personnel de la salle de réunion. Expliquez pourquoi vous voulez annuler votre adhésion. Dites à votre responsable que vous ne viendrez plus aux réunions. Rendez-vous sur le site pour remplir le formulaire d'annulation.

document: Votre responsable peut soit vous aider à changer votre expérience ou vous donner les outils et conseils nécessaires pour continuer de perdre du poids ou maintenir votre poids actuel en dehors des réunions Weight Watchers.  Si le programme fonctionne pour vous, mais que les horaires ou le prix ne vous conviennent pas, vous allez devoir annuler votre adhésion. Parlez à votre responsable du plan OnlinePlus ou du Coaching Personnel qui coute généralement moins cher. Si vous souhaitez annuler parce que vous n'avez pas réussi à perdre du poids, votre responsable peut tenter d'identifier le problème. Toutefois, si vous savez que vous souhaitez annuler votre adhésion Weight Watchers, restez ferme avec votre responsable et expliquez-lui calmement que vous ne souhaitez pas d'autres options, mais que vous voulez juste annuler votre adhésion. Si vous avez une carte mensuelle ou une adhésion en ligne, vous ne pourrez pas les annuler en personne et il faudra procéder en ligne, via e-mail ou par courrier. Si le prix de votre adhésion ne correspond pas à votre budget, expliquez à votre responsable que vous souhaitez annuler votre adhésion, soyez direct et ferme et expliquez que vous ne voulez pas parler des autres options disponibles.  Si vous ne pouvez plus vous permettre d'être membre Weight Watchers, votre responsable peut vous suggérer des plans de paiement qui entreront dans votre budget ou d'autres options de programme. Mais Souvenez-vous, il s'agit de votre argent et de votre corps : vous n'êtes pas obligé de payer pour quelque chose dont vous n'avez plus envie ou auquel vous ne pouvez plus participer. Si vous payez toutes les semaines lorsque vous assistez aux réunions et que vous n'êtes pas inscrit aux services en ligne, tout ce que vous avez à faire est d'expliquer à votre responsable que vous arrêtez le programme et n'assisterez plus aux réunions. Si vous êtes membre à vie et que vous avez atteint votre objectif de poids, vous n'aurez pas à payer pour assister aux réunions tant que vous maintenez votre poids souhaité. Cependant, vous devez toujours assister à une pesée mensuelle. Pendant votre pesée, vous pouvez dire à votre responsable que vous souhaitez annuler votre adhésion et que vous ne serez plus présent aux pesées. Vous allez devoir vous connecter à votre compte et vous rendre sur la page d'annulation. Puis suivez les indications pour annuler votre adhésion par courrier.  Vous allez devoir imprimer le formulaire que vous venez de remplir et l'envoyer à l'adresse indiquée sur le site internet. Cette méthode prendra généralement jusqu'à deux semaines avant que votre annulation ne soit effective et ce n'est donc pas la méthode la plus rapide pour annuler votre adhésion.

english_section_name: Cancelling or Changing Your Membership in Person or Via Mail

summary: Rendez-vous sur le formulaire mail d'annulation. Remplissez le formulaire. Appelez le service client de Weight Watchers. Soyez poli, mais ferme. Appelez pour confirmer votre annulation.

document: Annuler votre adhésion Weight Watchers par e-mail n'est malheureusement pas aussi simple que d'envoyer simplement un e-mail. Vous devez remplir un formulaire en ligne que vous pouvez trouver en suivant ce lien. Vous allez devoir entrer les informations de votre compte comme votre nom, votre adresse e-mail et postale.   Selon Weight Watchers, le processus d'annulation par e-mail prend généralement 72 heures. Attendez la confirmation détaillant votre annulation dans votre boite e-mail. Si vous ne recevez pas un message de confirmation dans la prochaine semaine, vous aurez surement à remplir un nouveau formulaire. Vous pouvez appeler le 800-651-6000 pour annuler votre adhésion .  Pour un résultat plus rapide, ne perdez pas votre temps à écouter les indications données au téléphone . Pour être en ligne avec un opérateur le plus rapidement possible, tapez directement 4 pour accéder aux services réservés aux membres. Puis tapez 5 suivi du 2 pour ne pas avoir à répondre à une enquête et pouvoir communiquer directement avec un représentant du service client. Attendez-vous à avoir un peu d'attente. Vous pouvez attendre en moyenne une demi-heure avant d'entrer en contact avec un représentant du service client. Comme pour une annulation en ligne, le représentant du service client va chercher à vous convaincre de ne pas annuler votre adhésion. Expliquez-lui calmement que vous ne souhaitez pas connaitre les alternatives disponibles et que vous souhaitez simplement annuler votre adhésion.   Communiquer avec quelqu'un au téléphone peut être frustrant. Mais souvenez-vous que la personne que vous avez au bout du fil ne fait que son métier et suit certainement un script. Être malpoli rendra uniquement le processus plus difficile donc il est préférable de rester calme et d'expliquer fermement ce que vous désirez. On va également vous demander les détails de votre compte et de votre mode de paiement, donc préparez ces informations afin que votre annulation soit aussi rapide que possible. Assurez-vous qu'on vous ait communiqué un numéro d'annulation avant de raccrocher. Si vous avez annulé votre adhésion par e-mail, en ligne ou même par téléphone, mais qu'on ne vous a pas envoyé une confirmation d'annulation, vous pouvez appeler le service client pour vous assurer que votre adhésion a bien été annulée.  Si vous appelez parce que vous avez déjà annulé votre adhésion, assurez-vous d'avoir votre numéro d'annulation sous la main.

english_section_name: Emailing or Calling to Cancel


summary: Commençons par les graines, les céréales et les farines. Mangez à volonté de la viande, du poisson et des œufs. Vous pouvez consommer des produits laitiers. Mangez des fruits et des légumes à volonté. Apprenez à reconnaitre les bonnes graisses. Faites attention avec les desserts, même si certains sont autorisés. Préparez vos encas. Vérifiez les ingrédients que contiennent vos épices. Faites attention à ce que vous buvez.

document: Toutes les graines, céréales ou farines contiennent du gluten. En réalité, la plupart n'en contiennent pas. Voici une liste des graines, céréales et farines que vous pouvez consommer !  Les céréales et les graines : le riz, le maïs, le quinoa, le tapioca, le sagou, le sarrasin et le sorgo. Les farines : de riz, de maïs, de pommes de terre, de soja, de pois chiches, de sorgo, de tapioca et de châtaignes, toutes sont bonnes à la consommation, vérifiez tout de même l'étiquette pour éviter les contaminations croisées. Les céréales du petit-déjeuner : là cela peut devenir compliqué. Vérifiez avec attention et évitez les marques qui contiennent du blé, de l'avoine, de l'orge, du seigle ou de l'extrait de malt. Plus de Rice Krispies ! Ils contiennent de l'extrait de malt d'orge. Vous pouvez manger du musli sans gluten, mais faites-le bouillir s'il est préparé à base de riz pilé. Ajoutez-y des fruits pour le gout ! Vous pouvez les consommer, mais faites attention aux enrobages, sauces ou épices que vous y ajouteriez. Vérifiez les viandes coupées très fines (parfois on y ajoute de la farine de blé entre les tranches pour les séparer plus facilement).  Lorsque vous commandez du poisson dans un restaurant, vérifiez auprès du cuisinier, parfois le poisson est frit avec de la farine pour éviter qu'il ne colle à la poêle. Une fois de plus, évitez les repas tout prêts, les substituts de viande et de fruits de mer, car ils pourraient contenir du gluten. Vous ne devriez pas avoir de problème en consommant du lait, de la crème, du fromage et des yaourts. Vérifiez les ingrédients qui auraient pu y être ajoutés et faites attention au fromage en tranches (on ajoute parfois de la farine de blé entre les tranches pour éviter qu'elles ne restent collées).  Dans certains cas, les personnes atteintes de la maladie céliaque ne supportent pas les produits laitiers du fait de blessures intestinales. Cette situation peut s'améliorer avec le temps et il est important de consommer des produits laitiers avec modération pendant que vous vous en remettez (peut-être un peu de fromage de temps en temps) pour éviter une intolérance aux produits laitiers permanente. Si vous êtes intolérant(e) au lactose ou que vous évitez les produits laitiers pour d'autres raisons, essayez le lait de soja ou le lait de riz (vérifiez toujours l'étiquette). Vous pourriez aussi essayer le lait de chèvre. Si vous observez que vous êtes intolérant au soja, c'est surement un problème intestinal qui va passer avec un peu de patience. Tous les fruits et les légumes ne contiennent pas de gluten de façon naturelle. Vérifiez les garnitures de quiches, les enrobages, les sauces et les épices, car on aurait pu y ajouter de la farine pour les épaissir. Vous pouvez consommer du beurre, de la margarine et des huiles, mais évitez le suif et vérifiez les huiles de cuisson pauvres en graisse. Vérifiez les desserts à chaque fois. Les meringues, les gelées et la plupart des crèmes glacées et sorbets ne vous poseront pas de problèmes, mais les cheese-cakes et les tartes ne sont pas pour vous, sauf s'il est explicitement marqué qu'ils ne contiennent pas de gluten. Il n'y a naturellement pas de gluten dans les noix, les raisins secs et les graines, mais vérifiez tout de même qu'ils n'aient pas été enrobés auparavant et jetez un oeil sur les paquets de chips et autres biscuits apéritifs. Ces aliments peuvent facilement vous duper, surtout lorsqu'ils changent de recette. Vérifiez toutes les étiquettes, à cause de la possibilité de contamination croisée. Vérifiez aussi les autres aliments que vous utilisez pour cuisiner. Vous n'aurez pas de problèmes en utilisant du sel pur, du poivre, des herbes aromatiques et du vinaigre. Vérifiez que vos épices et votre moutarde en poudre ne contiennent pas de farine. En ce qui concerne les ingrédients de cuisson, la levure, le bicarbonate de soude et la crème de tartre ne posent pas de problèmes, mais vérifiez que la poudre à lever ne contient pas de farine. Bien sûr, l'eau ne contient absolument pas de gluten et devrait même être la boisson que vous consommez le plus pour des raisons de santé. Voici une liste des boissons que vous pouvez consommer et de celles qu'il vaut mieux éviter.  Les boissons non alcoolisées : le café, le thé, les jus de fruits, le cacao et les boissons gazeuses ne contiennent pas de gluten. Vérifiez qu'elles ne contiennent pas d'orge ou de « nuage » et ne buvez pas de boissons vendues dans des distributeurs. Le jus de fruit pur ne contient pas de gluten, seulement du gout et des vitamines. Soyez prudent(e) avec les « smoothies ». Parfois, ce ne sont que du jus de fruit avec du yaourt, mais d'autres fois ils contiennent beaucoup plus d'ingrédients, assurez-vous de vérifier avant de le boire. Les boissons probiotiques sont maintenant à la mode. Vérifiez-les quand même, mais vous ne devriez pas avoir de problèmes si vous tolérez le lactose. Le thé pur ne contient pas de gluten, tout comme le lait ou le sucre que vous pourriez ajouter, mais méfiez-vous des boissons vendues dans les distributeurs, car il existe un risque de contamination croisée. Les thés aux herbes ou aux fruits, ainsi que les infusions, ne contiennent probablement pas de gluten. Le café pur ne contient pas de gluten, mais soyez prudent avec les arômes ajoutés ou tout autre ajout (par exemple certains nappages au chocolat sur les cappucinos et les lattes, etc.) Une fois de plus, faites attention avec les distributeurs automatiques. Le vin ne devrait pas contenir de gluten, qu'il soit âgé, jeune, doux ou sec, bien qu'il ait été rapporté que certains vins australiens sont traités avec du gluten de blé hydrolysé pour leur donner plus de gout. Le niveau de gluten est à peine détectable dans le produit final et il est vendu comme étant sans gluten.

english_section_name: Knowing Which Foods are Okay to Eat

summary: Assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments essentiels. Faites l'expérience des retombées lorsque vous consommez du gluten par accident. Mettez-vous à l'aise avec certains aspects difficiles de la vie d'une personne qui ne consomme pas de gluten.

document: Parlez-en avec votre nutritionniste afin de maintenir un apport sain de nutriments essentiels, comme le fer, les fibres, le calcium, la vitamine B3, la vitamine B1, la vitamine B2 et la vitamine B9 . Ces vitamines sont souvent ajoutées aux aliments à base de graines pour les enrichir. Vous pourriez vous retrouver avec une carence en vitamines si vous éliminez les céréales de votre alimentation. Nous l'avons tous fait. Il peut arriver de consommer du gluten sans le faire exprès, même si avec du temps et de la patience, cela devient de moins en moins fréquent.  Si vous consommez accidentellement du gluten, vous allez probablement ressentir des crampes d'estomac, des douleurs abdominales, peut-être même de la diarrhée. Ce sont des symptômes habituels, vous ne devez pas vous faire de souci. Si vous consommez accidentellement du gluten et que vous ne ressentez aucun symptôme, ne le prenez pas nécessairement comme un signe que vous pouvez vous remettre à consommer du gluten. Le gluten peut toujours endommager votre intestin grêle, même si vous n'en avez pas conscience . Beaucoup de personnes le prennent comme une bénédiction. Tout de même, il va vous falloir un peu de temps pour vous y habituer, cela ne va pas se passer du jour au lendemain. Voici quelques petites et moins petites choses auxquelles vous devez vous habituer dans votre nouvelle vie sans gluten.  Cela peut vous couter un peu plus cher. Les jours où vous achetiez du pain à 1 euro et des biscuits à 2 euros appartiennent au passé. Maintenant, c'est plutôt du pain à 8 euros et des biscuits à 5 euros. Ce n'est pas très pratique. Du fait de la pénurie d'aliments sans gluten et surtout de restauration rapide adaptée, il est difficile de trouver quelque chose à manger lorsque vous êtes pressé. Vous allez cependant passer plus de temps dans votre cuisine à préparer à manger, ce qui est un point positif qui équilibre les points négatifs. Les gens vont penser que vous êtes exigeant ou que vous faites un régime pas très réjouissant. La plupart de vos amis vont comprendre, mais d'autres personnes qui ne vont pas comprendre que vous avez une maladie vont parler dans votre dos. Ne vous en faites pas. Ils n'en valent pas la peine. Menez votre vie comme vous l'entendez et éduquez les gens gentiment en leur expliquant que suivre un régime sans gluten n'est pas la même chose que suivre un régime pour perdre des kilos.

english_section_name: Navigating the Risks of Gluten-Free

summary: Tenez-vous toujours éloigné de 4 sources principales de gluten. Faites attention à l'avoine et au gruau d'avoine. Profitez d'alcools distillés. Évitez les aliments suivants sauf s'ils sont clairement étiquetés comme sans gluten.

document: Ces 4 sources principales de gluten sont le blé, le seigle, l'orge et le triticale. Évitez d'en consommer en toute circonstance, que vous soyez seulement intolérant au gluten ou que vous ayez la maladie céliaque .  Les types de blé à éviter sont le blé de Khorasan et l'épeautre . Puisque le blé peut être préparé de différentes façons et donc appelé de manières diverses, voici d'autres variétés de blé que vous devez éviter à tout prix :  le boulgour ; le couscous ; le blé dur ; la farine complète ; le blé de Khorasan ; la semoule.   Le seigle contient une protéine appelée la sécaline, qui est une forme de gluten . Le triticale, un hybride de seigle et de blé, a en fait été conçu en laboratoires à la fin du 19e siècle . L'orge est la dernière céréale importante à éviter. Elle est utilisée en général sous forme de farine et est aussi utilisée pour la production d'alcool, entre autres. L'avoine blanche ne contient pas de gluten en elle-même, mais elle est en général contaminée avec du blé, car ils sont transformés tous les deux dans les mêmes usines . Évitez de manger de l'avoine ou du gruau d'avoine sauf si le paquet indique clairement que le produit ne contient pas de gluten. Évitez la bière sauf s'il est clairement spécifié qu'elle ne contient pas de gluten. En théorie, le processus de distillation enlève toutes les protéines de gluten s'il est effectué correctement, même si l'alcool a été fabriqué à base de céréales qui contiennent du gluten (comme le blé, l'orge ou le seigle).  Il n'y a aucun danger à boire de l'alcool comme la vodka faite avec du blé, mais méfiez-vous de la bière . Recherchez de la bière où il est clairement indiqué qu'elle ne contient pas de gluten. En théorie, le processus de distillation enlève toutes les protéines de gluten. Mais en réalité, une contamination croisée est toujours possible. Non seulement ça, mais certains distilleurs ajoutent de la pulpe après la distillation pour rendre le liquide plus épais. Cela peut jeter le doute sur leurs capacités à offrir un produit vraiment sûr. Si vous voulez vraiment faire attention, tenez-vous-en aux vodkas à base de pommes de terre, à la téquila ou au mezcal ou sinon au rhum . Aucune de ces boissons ne provient d'ingrédient qui contient du gluten, alors il ne devrait pas y avoir de problème quant à leur consommation. Il est très important que vous vérifiiez les étiquettes. Même si de nombreux aliments dans la liste qui suit ont été et sont toujours produits sans gluten, beaucoup d'autres ne le sont pas. Il vaut mieux prévenir que guérir. Évitez :   les pains, les croutons, les céréales et les biscuits apéritifs ; les biscuits, les gâteaux et les bonbons ; les substituts de viande, de fruits de mer, les plats tout prêts et la volaille élevée au grain ; les sauces pour salades, les sauces en général (comme la sauce de soja) et les légumes en sauce ; les pâtes et les mélanges de riz assaisonnés ; les soupes, le pain azyme et les encas comme les chips (les chips de pommes de terre et les chips tortilla).

english_section_name: Knowing What Foods to Avoid

summary: Renseignez-vous. Assurez-vous que l'aliment ne contient pas de gluten. Prenez conscience que d'autres produits à votre domicile, ainsi que des médicaments, peuvent contenir du gluten. Rencontrez d'autres personnes sensibles au gluten. Préparez-vous. Ne pensez pas que vous n'allez plus jamais manger vos aliments préférés. Assurez-vous que votre famille et vos amis(es) comprennent bien qu'il est vital que vous évitiez complètement le gluten. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez manger.

document: Puisque de nombreux aliments contiennent du gluten, vous avez beaucoup à apprendre si vous voulez éviter d'en consommer.  Ne confondez pas l'appellation « sans blé » avec « sans gluten ». Un produit portant la mention « sans blé » pourrait contenir du gluten sous la forme d'autres céréales comme le seigle, l'orge ou l'avoine, chacune de ces céréales contenant du gluten. En plus de cela, un produit sans gluten pourrait contenir des protéines qui ne conviennent pas à une personne allergique au blé. Comprenez la signification réelle de « sans gluten ». Il n'existe pas de définition admise par tout le monde de ce que signifie « sans gluten ». Il existe cependant un standard international de produits « sans gluten » fabriqués à partir de céréales qui contiennent du gluten. Ce standard est appelé le Codex Alimentarius et il permet à un produit d'être labellisé « sans gluten » s'il contient moins de 200 parts de gluten pour un million dans le produit fini . De nombreux fabricants suivent ce standard. Il a été proposé un nouveau standard pour les produits sans gluten fabriqués à partir d'aliments qui ne contiennent pas naturellement de gluten. Cela permettrait de labéliser un produit « sans gluten » s'il contient moins de 20 parts de gluten pour un million dans le produit fini. Il n'est pas possible de produire des aliments sans aucune trace de gluten, car de toutes petites quantités d'aliments contenant du gluten pourraient s'y mélanger au moment de la production ou du transport. Cependant, 20 parts de gluten pour 1 million sont un niveau ridicule. Lisez autant que vous le pouvez sur certains aliments. Les aliments industriels peuvent vite devenir un problème à cause du gluten caché qu'ils peuvent contenir. Même après avoir passé des années sans consommer de gluten, vous pourriez vous rendre compte que certains produits en contiennent. Prenez par exemple les sirops de glucose, les aliments fumés, les crèmes glacées et le ketchup.  Lisez les indications sur le paquet. Depuis novembre 2005, il est imposé aux aliments préemballés vendus dans l'Union européenne d'indiquer s'ils (ou un autre de leurs ingrédients) contiennent des sources de gluten. Cette indication est aussi de rigueur si les ingrédients ont été spécialement traités pour en retirer le gluten. Gardez en tête que cette règlementation européenne ne s'applique qu'aux céréales et que d'autres aliments contenant du gluten, comme certains sirops de glucose, ne sont pas obligés d'indiquer qu'ils contiennent du gluten. Faites des recherches sur internet. Vous pouvez vérifier de nombreux aliments industriels et les ingrédients qui les composent en les recherchant sur internet. Ne mangez jamais rien sans savoir ce qu'il contient (c'en est fini de l'ingrédient secret dans la recette spéciale de votre tante !). Insistez poliment. Expliquez clairement la raison qui vous oblige à demander ce que la nourriture que l'on vous sert contient. Il ne vous suffit pas d'enlever les croutons dans la soupe pour qu'elle devienne sans gluten. Vous n'êtes pas exigeant, vous voulez simplement protéger votre santé. Soyez tout de même gentil, si vous voulez qu'on vous invite de nouveau. Ce n'est pas parce que ce n'est pas de la nourriture que cela ne contient pas de gluten. Des produits que vous utilisez pour vous laver ou pour nettoyer chez vous peuvent en contenir. De nouveau, souvenez-vous de vérifier l'étiquette et de faire des recherches sur internet si vous avez des doutes à propos du produit que vous utilisez.  Vérifiez ce que vos médicaments contiennent. Certains médicaments contiennent du gluten sous la forme d'amidons et de remplissages. Si vous ne trouvez pas la liste des ingrédients sur le paquet, vérifiez auprès de votre pharmacien, qui pourrait vous suggérer d'autres options sans gluten. Vérifiez les ingrédients dans d'autres produits à votre domicile, surtout le maquillage, le shampoing et les lotions pour la peau. Vous pourriez aussi vérifier le contenu de produits pour activités manuelles de vos enfants ainsi que de certains matériaux de construction. Les gens ont une sensibilité au gluten qui varie, mais vous pourriez observer que vous absorbez assez de gluten avec ce genre de produits pour vous provoquer une réaction. Vous pouvez trouver beaucoup de soutien et beaucoup d'informations, au travers de clubs locaux ou de groupes sur internet. Cela vaut la peine de le prendre en considération même si vous n'en avez pas l'habitude. Internet vous donne cette impression de faire partie d'une communauté sans avoir à trop en faire. Recherchez les groupes de soutien aux personnes atteintes de la maladie céliaque. Il existe de nombreuses ressources sur internet, comme les forums ou les blogs, qui rendent la vie des personnes souffrant de cette maladie beaucoup plus facile. Vous pouvez trouver la motivation nécessaire pour souffler un peu et avoir confiance en vos capacités à aller de l'avant en lisant des astuces qui pourraient vous aider, des conseils de cuisine ou des stratégies d'adaptation. Vous arriverez à mieux protéger votre santé en vous organisant et vous rendrez votre vie sans gluten beaucoup plus simple.  Préparez un placard séparé pour conserver vos produits sans gluten afin d'éviter toute contamination. Si ce n'est pas possible, essayez de réserver l'étagère du haut à vos produits sans gluten. Faites surtout attention lorsque vous partagez de la confiture, du beurre ou le grille-pain, ainsi que tout autre objet qui est régulièrement utilisé avec le pain ou d'autres aliments contenant du gluten. Assurez-vous de bien nettoyer votre cuisine et de laver les ustensiles dont vous allez vous servir avant de préparer des aliments sans gluten. Planifiez en avance vos vacances, vos fêtes et autres festivités. Préparez en avance vos aliments sans gluten pour savoir ce que vous allez manger. Si vous êtes invité à une fête chez quelqu'un d'autre, proposez-lui d'apporter de la nourriture à partager avec les autres, sans gluten bien sûr ! Planifiez vos voyages en pensant aussi à ce que vous allez manger. Vous pourriez trouver utile de conserver un sac d'encas sans gluten en cas d'urgence, par exemple du popcorn, que vous pouvez emporter avec vous pendant vos voyages. Sachez que de nombreuses personnes mangent des aliments sans gluten par choix parce qu'elles pensent que c'est plus sain et il devient de plus en plus facile de trouver des produits sans gluten dans les supermarchés et les magasins bios. Vous pouvez aussi trouver de nombreuses recettes sans gluten. Si vous êtes un(e) cuisiner confirmé, vous pourriez même adapter vos propres recettes en utilisant des ingrédients sans gluten ! Si vous avez la maladie céliaque ou que vous êtes intolérant au gluten, assurez-vous de remercier les gens qui vous donnent à manger ou partagent leur repas en connaissance de cause. S'ils font des erreurs et qu'ils le prennent à la légère, assurez-vous de leur expliquer clairement les conséquences pour votre santé s'ils devaient refaire la même erreur. Si vous n'en parlez pas à haute voix, les autres pourraient ne pas prendre votre situation au sérieux et cela vous causera des problèmes dans le futur. Bien qu'il y ait des choses que vous ne pouvez pas manger, il y en a en fait beaucoup d'autres que vous pouvez manger. En prenant les choses du côté positif, vous vous donnerez l'énergie nécessaire pour vivre une vie meilleure, même si vous n'avez pas la maladie céliaque.

english_section_name: Making Gluten-Free Work for You


summary: Vous savez ce qui est normal pour vous. Comptez les jours. Prenez note. Utilisez une application. Utilisez un calendrier ou un outil en ligne.

document: Le flux menstruel en soi peut durer de deux jours à une semaine, la moyenne étant de quatre jours . Les pertes qui ont lieu juste avant les règles ne font en général pas partie de vos règles, seul l'écoulement sanguin compte. Il est normal pour les femmes de moins de 30 ans d'avoir des cycles légèrement plus longs. Les trentenaires ont des cycles plus courts et à partir de 45, voire 50 ans, celui-ci se raccourcit davantage . Si votre cycle change radicalement d'un mois à l'autre et que vous êtes réglée depuis plus de deux ou trois ans, il serait préférable que vous alliez consulter un médecin pour écarter la possibilité d'un dérèglement hormonal. Comptez le nombre de jours qui se sont écoulés entre le premier jour de vos règles et le premier jour des règles suivantes. Ce nombre correspond à la durée de votre cycle. Pour la plupart des femmes, la durée d'un cycle est de 28 jours, mais un cycle normal peut durer entre 25 et 35 jours . Notez le premier et le dernier jour de vos règles sur un calendrier. Ainsi, vous pourrez estimer la date de vos prochaines règles . La plupart des femmes ont leurs règles tous les 28 jours, mais en gardant des traces écrites de quand ont eu lieu vos précédentes règles, vous pourrez déterminer la durée de votre propre cycle menstruel. Vous pouvez également envisager d'utiliser une application en ligne comme MyMonthlyCycles, MyMenstrualCalendar ou bien une application sur votre téléphone comme Period Tracker. Ces technologies vont vous aider à garder une trace de vos cycles menstruels, tout simplement, avec votre téléphone mobile. Vous pouvez créer un évènement dans votre calendrier Google qui vous enverrait automatiquement un rappel un peu avant que vos règles ne doivent normalement commencer, ce qui vous fera penser à le noter sur votre calendrier au moment où vos règles commenceront vraiment. Vous apprendrez ainsi à connaitre le cycle normal de votre corps et vous ne serez plus prise au dépourvu lorsque vos règles commenceront.

english_section_name: Keeping Track of Your Period

summary: Reconnaissez les symptômes. Prenez note de vos propres symptômes. Parlez avec votre médecin si votre cycle menstruel est irrégulier. Prenez des mesures pour avoir des règles plus régulières.

document: Apprenez à reconnaitre quels symptômes les femmes ressentent normalement pendant et juste avant leurs règles. Les symptômes suivants sont ressentis par la plupart des femmes au cours de leurs règles  :   une certaine irritabilité des sauts d'humeur de légères migraines des douleurs d'estomac des crampes à l'estomac, aux jambes ou au dos un changement de l'appétit des envies pour certains aliments ou pour certaines saveurs de l'acné une tension douloureuse dans les seins une sensation de fatigue ou de sommeil des douleurs dans le dos ou aux épaules Chaque femme a un cycle unique. Prenez note des symptômes que vous ressentez avant et pendant vos règles pour vous aider à prédire quand elles arriveront la prochaine fois. Apprenez à reconnaitre les symptômes qui apparaissent juste avant vos règles. Notez ce que vous ressentez, ainsi que leur degré de sévérité. Des règles irrégulières peuvent être le symptôme de plusieurs problèmes pour lesquels vous devrez consulter un médecin. Les problèmes de santé qui causent couramment des règles irrégulières sont entre autres :   des problèmes au niveau du pelvis, comme un hymen imperforé ou le syndrome des ovaires polykystiques , le syndrome de l'intestin irritable, des maladies du foie, le diabète, des troubles de l'alimentation, comme l'anorexie ou la boulimie, l'obésité, la tuberculose. Si vos règles sont irrégulières et que vous avez consulté un médecin pour écarter tout problème sérieux, vous pouvez prendre des mesures pour avoir des règles plus régulières. Une solution est de prendre un contraceptif oral (la pilule contraceptive) : en plus de prévenir les grossesses, ce médicament est très efficace pour avoir des règles plus régulières .

english_section_name: Knowing Your Body


summary: Reconnaissez le pouvoir de votre esprit. Commencez par vous imaginer dans votre cocon. Utilisez vos autres sens. Croyez en ce procédé.

document: La visualisation concentrée vous permet d'avoir la sensation de vous trouver dans votre cocon. Des scientifiques ont prouvé que le subconscient n'était pas capable de faire la différence entre un exercice de visualisation et une expérience réelle . Essayez de recréer les petits détails de cet endroit dans votre esprit. Imaginez que vous vous êtes télétransporté à cet endroit précis afin de pouvoir visualiser les moindres détails de votre environnement.   Si vous n'arrivez pas à vous imaginer dans votre cocon, essayez en regardant une photographie de ce lieu pendant quelques minutes avant de recommencer votre exercice de visualisation. Si vous ne disposez pas d'une photographie, vous pouvez en trouver une d'un endroit similaire en ligne ou découper des photos dans un magazine que vous pourrez regarder avant de commencer à visualiser votre cocon. Il n'est pas nécessaire que vous disposiez d'une photo exacte, le plus important est que vous puissiez recréer cette sensation de bonheur. Lorsque vous vous transportez dans votre cocon, essayez d'utiliser vos cinq sens. N'oubliez pas que plus vous utiliserez de sens, plus votre visualisation sera vive et plus cette expérience vous paraitra réelle .  Utiliser l'ensemble de vos sens afin de rendre votre visualisation plus réelle est également appelé l'imagination guidée . Cette méthode se base sur l'idée que votre corps et votre esprit sont connectés et peuvent vous permettre de contrôler vos pensées afin d'entrer dans un état de relaxation. Reprenons l'exemple de la plage. Vous pouvez commencer par vous imaginer marcher le long de la mer, appréciant le bleu de l'eau et la couleur vibrante du sable blanc. Puis, vous pouvez mettre à contribution vos autres sens comme le toucher en ressentant la chaleur du soleil sur votre peau et le froid de l'eau sur vos pieds lorsque vous plongez vos orteils dans l'océan. Utilisez vos ouïes en imaginant le son des vagues s'écrasant sur le sable ou le cri des mouettes qui volent au-dessus de votre tête. Concentrez-vous ensuite sur l'odeur salée de la mer, spécifique aux journées passées en bord de mer. Puis sentez le gout de la limonade que vous dégusteriez afin de vous rafraichir en fin de journée. Essayez de vous immerger complètement dans le lieu que vous visualisez. Lorsque vous commencerez à maitriser cet exercice, votre corps répondra progressivement à cet environnement que vous imaginez. Par exemple, vous pouvez commencer à saliver en pensant au gout légèrement sucré de votre limonade ou vous aurez la sensation de sentir le sel dans l'air que vous respirez. La visualisation peut sembler être un exercice compliqué ou inefficace lorsque vous commencez pour la première fois, mais cela ne doit pas vous pousser à baisser les bras. De nombreuses personnes déclarent qu'après plusieurs essais, visualiser leur cocon devient presque une seconde nature.  Lorsque vous commencerez à utiliser cette technique, vous pouvez être tenté de laisser vos pensées divaguer. Si cela vous arrive, recommencez à vous concentrer sur votre cocon. Parfois, vous serez si détendu que vous vous endormirez. Sachez que cela est complètement normal et continuez cet exercice. Vous serez progressivement capable de faire vos exercices de visualisation sans vous endormir.

english_section_name: Immersing Yourself through Visualization

summary: Préparez-vous à utiliser la relaxation progressive des muscles. Commencez par fermer vos yeux. Répétez ce processus avec les orteils de votre autre pied.

document: Cette technique vous permet d'entrer dans un état de profonde relaxation. Il est plus facile de retrouver votre cocon lorsque vous êtes complètement détendu. Puis détendez les orteils de l'un de vos pieds. Tenez cette position pendant cinq secondes puis relâchez vos muscles pendant 30 secondes. Vous devez sentir les muscles de vos orteils commencer à se détendre. Puis continuez avec vos mollets. Tendez les muscles de votre corps pendant 5 secondes, relâchez-les pendant 30 secondes puis remontez progressivement vers le haut de votre corps. Vous pouvez également suivre les recommandations suivantes afin de personnaliser l'exercice avec les différents groupes de muscles qui composent votre corps .  Pour le front et le crâne : ouvrez grand vos yeux. Essayez de lever vos sourcils aussi haut que possible. Votre visage doit ressembler à celui que vous avez lorsque vous êtes surpris. La région faciale haute (les yeux et les pommettes) : fermez vos yeux aussi fort que possible. La région faciale basse (la bouche et la mâchoire) : ouvrez votre bouche aussi grande que possible. Votre bouche doit prendre la forme que vous lui donnez lorsque vous criez pour vous faire entendre dans une pièce bruyante. Le cou : levez la tête afin que votre cou penche légèrement vers l'arrière. Continuez ce mouvement lentement jusqu'à ce que vous puissiez voir le plafond. Soyez prudent lorsque vous tendez ces muscles, car vous pouvez facilement vous blesser. Les muscles des épaules : tendez les muscles de vos épaules en les levant vers l'avant. Vous devez essayer de remonter vos épaules aussi près que possible de vos oreilles. L'arrière de vos épaules (les omoplates) et le dos : bougez vos omoplates vers l'arrière puis l'une vers l'autre. Vous devez avoir l'impression que vos deux omoplates vont se toucher. Pendant que vous faites ce mouvement, votre poitrine doit être propulsée vers l'avant. Les biceps et les triceps (le haut des bras) : rapprochez vos avant-bras de vos épaules et tendez vos muscles. Vous devez avoir la sensation de fléchir vos muscles. Les mains et les avant-bras : poussez vos mains l'une contre l'autre comme si vous vouliez former un poing. Le tronc de votre corps (la poitrine et l'estomac) : respirez profondément avec votre diaphragme. Votre respiration doit être suffisamment profonde pour que vos poumons et votre poitrine puissent se remplir d'air. Les hanches et fesses : pressez les muscles dans vos fesses aussi fort que possible. Vous devez également ressentir une tension dans la zone de votre pelvis. Les quadriceps et ischiojambiers (jambes supérieures) : serrez aussi fort que possible les muscles de vos jambes afin que votre cuisse se durcisse. Les pieds et le bas des jambes : repliez vos orteils aussi fort que possible jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos mollets. Vous pouvez également plier vos orteils vers l'arrière afin qu'ils pointent dans cette direction et jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. N'oubliez pas de commencer par les orteils puis de remonter progressivement vers le haut de votre corps. Lorsque vous arriverez à votre visage et la zone de votre cou, votre corps doit être parfaitement détendu. Parfois, vous devrez recommencer cet exercice une seconde fois avant d'atteindre l'état recherché. Il sera plus difficile de vous sentir parfaitement détendu la première fois que vous essayerez cette technique, mais vous devez persévérer. Votre cerveau commencera progressivement à associer cette technique à un état de relaxation et le procédé deviendra alors plus rapide et plus simple. Certaines personnes préfèrent commencer par le haut du corps puis redescendre vers les orteils. L'ordre dans lequel vous commencez cet exercice importe peu, le plus important étant que vous parveniez à détendre l'ensemble de vos muscles.

english_section_name: Relaxing Your Body

summary: Trouvez un endroit physique qui vous relaxe. Mettez-vous à l'aise. Identifiez votre cocon de bonheur.

document: Assurez-vous qu'il s'agisse d'un lieu calme qui ne soit pas associé dans votre esprit à une source de stress. Il peut s'agir d'une pièce de votre maison ou de votre lieu favori, comme un siège près d'une fenêtre ou une chaise longue dans votre jardin. Assurez-vous simplement que cet endroit soit propre, agréable au regard et que la température soit confortable . Décidez d'une position dans laquelle vous êtes à l'aise. Vous pouvez vous assoir ou vous allonger, selon vos préférences. Si vous décidez de vous assoir sur une chaise, il est préférable que votre poitrine soit droite et que vous reposiez votre dos sur un dossier. Si vous êtes allongé, assurez-vous que votre dos soit à plat et que vos jambes soient droites .  Certaines personnes préfèrent s'allonger en pliant leurs jambes. Cela dépend de vos préférences et de la position dans laquelle vous êtes le plus à l'aise. Vous pouvez également placer un oreiller sous votre tête pour un plus grand confort. Portez des vêtements larges et évitez les pièces ou accessoires trop serrés ou irritants avant de commencer. Évitez les crampes ou les douleurs, mais assurez-vous que vos membres ne soient pas trop relâchés. Essayez de vous positionner de la même façon chaque fois que vous vous rendrez dans votre cocon. Votre corps et votre esprit associeront cette posture à un état de relaxation et elle vous permettra de vous ancrer dans cet espace et de vous détendre bien plus rapidement. Il n'y a aucune restriction autre que votre propres sécurité et confort. Votre cocon peut se trouver dans le lieu de votre choix, que vous le visitiez pour la première fois ou non.   Ne vous concentrez pas sur le fait que votre cocon soit une destination réaliste ou non. S'il s'agit d'un endroit sûr dans lequel vous vous sentez heureux, cet endroit peut représenter votre cocon. De très bons exemples sont par exemple la plage, la forêt, un spa, votre hôtel ou restaurant favori, un endroit que vous adoriez lorsque vous étiez enfant ou tout lieu qui vous apporte de la joie et de la gaité. Votre cocon ne sera pas non plus nécessairement un lieu physique réel. Vous pouvez choisir une destination encore plus unique en créant un endroit dans votre esprit correspondant à l'ensemble de vos critères. Vous pouvez également mélanger plusieurs lieux que vous appréciez et donner à votre cocon le nom de votre choix.

english_section_name: Preparing to Enter Your Happy Place