summary: Coupez les poils longs ou épais. Exfoliez. Si vous avez un rasoir électrique, utilisez-le en premier lieu. Appliquez la crème ou le gel. Rasez. Accessoirement, prenez une douche. Séchez.

document: Si vous avez des poils longs et épais, ils peuvent obstruer le rasoir. Réduisez l'épaisseur en la coupant pour un meilleur résultat au rasoir.  Il y a différentes manières d'opérer. La personne qui vous aide peut utiliser une paire de ciseaux et un peigne, ou se servir d’une tondeuse électrique. Demandez à celui ou celle qui vous aide de vous frotter le dos à l'aide d'un savon ou gommage légèrement abrasif. Vous pouvez utiliser une brosse, un gommage, ou une pierre ponce. Choisissez ce qui vous convient le mieux. En exfoliant votre peau, vous vous débarrassez des cellules de peaux mortes avant de vous raser.  L'avantage principal de l'exfoliation est avant tout d'éviter que le poil ne repousse sous la peau. Toutefois, cela n'est pas absolument nécessaire. Aussi, si vous êtes pressé, vous pouvez vous passer de l'exfoliation. Les rasoirs électriques ne sont pas aussi bons que les manuels, car ils ne rasent pas d'aussi près, mais ils enlèvent beaucoup de poils rapidement. Si quelqu'un vous aide, demandez-lui de vous passer une première fois le rasoir électrique sur toute la surface de votre dos.  Nul besoin de raser au plus près de la peau. Coupez le plus important. Quand vous utiliserez le rasoir en phase finale, vous irez ainsi plus vite et éviterez l'obstruction du rasoir. Demandez à votre assistant d'appliquer le gel ou la crème sur la surface du dos en une seule couche. Le produit que vous utilisez normalement pour votre visage devrait convenir.  Gardez à l'esprit que vous utiliserez beaucoup plus de crème que pour le visage. Assurez-vous d'en avoir assez avant de commencer pour ne pas en manquer à mi-parcours. La personne qui vous aide peut commencer à raser. Tenez-vous près d'un lavabo pour qu'elle puisse rincer le rasoir. Ajoutez plus de crème ou de gel si besoin jusqu'à ce que le dos entier soit rasé. Pour avoir un dos doux et sans sentiment de gêne, rasez le dos une première fois dans le sens du poil, puis une seconde dans le sens inverse. Commencez à raser dans le sens opposé de la pousse du poil peut provoquer douleur et irritation. Ce n'est pas une "obligation", mais la douche rince les poils restés à la surface de la peau qui pourraient vous gêner quand vous serez rhabillé. Par ailleurs, vous vous sentirez mieux après une douche, surtout si vous n'avez pas rasé votre dos depuis un certain temps. Tamponnez doucement la peau avec une serviette propre. Tamponnez simplement, ne frottez pas. Le frottement peut irriter la peau fraîchement rasée. Pour garder la peau douce et souple, appliquez une lotion après le rasage. Évitez les lotions parfumées. Leurs molécules chimiques pourraient irriter la peau tout juste rasée (et encore plus si la personne qui vous a aidé vous a malencontreusement coupé).

english_section_name: Using Assisted Shaving

summary: Procurez-vous un kit d'épilation. Lavez votre dos avec de l'eau et du savon. Suivez les instructions pour préparer votre cire. Appliquez une légère couche de cire sur une petite partie de votre dos. Pressez une bande sur la cire. Tirez d'un coup sec. Répétez le processus en appliquant et retirant la cire et les bandes, jusqu'à ce que tous les poils de votre dos aient été supprimés. Lavez-vous le dos avec un savon antibactérien.

document: Vous le trouverez dans la plupart des magasins, au rayon cosmétique.   Vous trouverez plusieurs variétés de cire. Entre toutes, la cire chaude est conseillée, car elle recouvrira une surface plus importante.  Note : Après l'épilation, votre dos sera rouge et sensible, aussi, épilez-vous 24 h avant d'exposer votre dos, si vous devez le montrer. Il est plus simple de prendre une douche pour ce faire. L'étape est importante, en ce sens que la cire se dépose mieux sur une surface propre, sans transpiration ni dépôt graisseux.  Après la douche, séchez votre dos complètement et correctement. Pour la plupart des cires chaudes, vous devrez la chauffer (habituellement au microonde). La température doit être chaude, mais pas trop. Certaines instructions diffèrent selon le produit. Servez-vous de la spatule  d'application fournie pour étaler la cire dans le sens de pousse du poil. Appliquez sur des petites parcelles pas plus longues que quelques centimètres pour commencer. Alors que la cire est encore chaude, pressez fermement une bande de papier sur la cire. Laissez-la posée le temps qu'elle adhère à la cire. Tirez la bande dans le sens inverse du poil, dans la direction opposée à celle où vous avez appliqué la cire. Faites un mouvement ample et rapide. Si vous êtes trop lent, cela sera très douloureux.  Pour limiter la douleur, ne tirez pas vers le haut, ou en angle. Gardez la bande près du corps lorsque vous tirez aussi vite que possible dans une direction parallèle à la peau. Cela nécessitera plusieurs applications. Faites des pauses si la douleur est trop forte. Les premières épilations à la cire sont toujours les plus douloureuses. La douleur tend à s'estomper avec l'habitude.  Si la douleur est insupportable, arrêtez. Il ne vaut pas la peine de se brûler ou se blesser pour des poils restant à quelques endroits. Une fois l'épilation terminée, votre dos sera rouge et quelque peu irrité. Il est plus vulnérable que d'ordinaire. Pour limiter les risques, lavez-le avec un savon antibactérien. La douche reste le moyen le plus rapide.

english_section_name: Waxing

summary: Appliquez de la crème sur vos mains ou sur une brosse à long manche. Répartissez de manière uniforme la crème dans votre dos. Laissez poser la crème aussi longtemps que cela est prescrit. Retirez les poils. Rincez à l'eau chaude sous la douche.

document: Assurez-vous de pouvoir atteindre toutes les zones de votre dos. Si vous le faites avec vos mains, vous pourriez solliciter l'aide de quelqu'un. Assurez-vous que tous les poils sont bien recouverts. Demandez à un ami de vous aider si vous pensez ne pas pouvoir recouvrir tous vos poils correctement. Évitez d'en oublier. Vous n'avez pas besoin d'appliquer la crème vigoureusement. Appliquez-la doucement sur toute la surface de votre dos.  Lavez vos mains après l'application de la crème. La crème peut irriter votre peau si vous la laissez sécher (sans oublier qu'elle ôtera également les poils de vos mains si vous ne les lavez pas). Les instructions sont notées sur l'emballage. D'ordinaire, le temps de pose est de 3 à 6 minutes.  Une fois le temps écoulé, à l'aide d'une serviette ou d'un gant humide, essuyez une petite zone dans votre dos. Si les poils ne partent pas facilement, attendez encore deux minutes. Quand ils partent facilement, prenez une serviette ou un gant humides pour ôter tous les poils. À nouveau, si vous ne pouvez atteindre toutes les parties de votre dos, sollicitez de l'aide. C'est une manière rapide et pratique de rincer toute la crème (et les poils supprimés). Vous pouvez rincer la crème à l'aide d'une serviette mouillée, mais vous pourriez ne pas nettoyer correctement tous les endroits et laisser ainsi de la crème dépilatoire reposer trop longtemps.

english_section_name: Using Hair Removal Cream

summary: Préparez votre dos. Trouvez un endroit adapté. Servez-vous du petit miroir pour regarder ce que vous faites. Rasez le haut du dos. Rasez le bas du dos. Revérifiez pour être sûr que vous n'avez rien oublié.

document: Tout ce que vous avez à faire pour raser votre dos se résume à ce que vous feriez si vous étiez aidé de quelqu'un avec un rasoir normal. En d'autres termes :   Exfoliez avec de l'eau et un gommage doux, ou une brosse pour limiter les risques de repousse du poil sous la peau. Nettoyez et séchez votre dos si vous utilisez un rasoir électrique. Mouillez votre dos et appliquez crème ou gel si vous utilisez un rasoir classique. Si le rasoir vous permet d'atteindre tous les endroits de votre dos, vous raterez sans doute quelques zones si vous ne voyez pas ce que vous faites. Trouvez une salle de bain avec un large miroir. Prenez un plus petit miroir et gardez-le face à vous. Avec une main, tenez le rasoir. Avec l'autre main, ajustez le miroir et suivez le rasoir pour voir votre dos grâce à la réflexion du miroir plus large, derrière vous. Étendez complètement le manche du rasoir. Passez votre bras par-dessus votre tête, avec votre coude replié et positionnez le rasoir au centre de votre dos. Faites des mouvements doux et contrôlés depuis le milieu du dos jusqu'à vos épaules. Repliez le rasoir en angle (si vous avez un rasoir avec cette option). Orientez votre bras pour atteindre le bas de votre dos par le côté. Vous devrez probablement réajuster le miroir pour voir ce que vous faites. Comme il est difficile de voir son dos en entier, avec les deux miroirs, prenez quelques minutes pour regarder attentivement chaque partie de votre dos. Si vous remarquez quelques oublis, rasez-les simplement.  Une fois que vous avez terminé, prenez une douche rapide pour rincer les poils restés sur la peau. Tamponnez à l'aide d'une serviette sèche et si vous le souhaitez, appliquez une lotion douce et sans parfum pour garder votre peau douce et souple.

english_section_name: Using a Back Shaver


summary: Commencez votre journée par un peu d'exercice. Faites de l'exercice dans l'eau. Faites de l'exercice au quotidien. Renforcez les muscles à l'intérieur de vos cuisses. Renforcez les muscles extérieurs de vos cuisses. Étirez les muscles de vos hanches.

document: La circulation du sang et l'étirement des articulations peuvent rendre le reste de la journée moins douloureux. C'est particulièrement recommandé en cas d'arthrite. Commencez votre journée par activer vos hanches en faisant de l'exercice du pont .  Allongez-vous au sol sur le dos, vos jambes pliées. Vos pieds devraient être fermement ancrés au sol, éloignés de la largeur des hanches. Soulevez vos fesses du sol en faisant pression sur vos chevilles. Gardez vos abdominaux fermes et vos genoux alignés avec vos chevilles. Votre corps devrait créer une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Vous devriez maintenir cette position durant trois à cinq secondes puis reposer lentement votre dos sur le sol. Répétez cet exercice 10 fois. La natation et l'aquagym sont deux manières excellentes de renforcer vos hanches sans exercer trop de pressions sur elles (comme c'est le cas pour la course à pied). Inscrivez-vous à une classe d'aquagym ou allez nager dans la piscine de votre ville. Vous détendrez plus facilement une hanche bloquée en utilisant un jacuzzi ou en prenant un bain chaud après l'exercice. Une fois de plus, consultez toujours votre docteur ou votre physiothérapeute avant d'entamer un programme d'exercices visant à soulager votre douleur à la hanche. Mettez-vous debout, les pieds devant vous. Soulevez votre jambe droit à l'horizontale aussi loin que vous pouvez en étant à l'aise puis ramenez-la. Faites de même avec votre jambe opposée. Cet exercice étire les abducteurs de votre hanche. L'intérieur de vos cuisses a un rôle très important à jouer dans le soutien de vos hanches. Des muscles faibles peuvent occasionner des douleurs, même avec une hanche en bonne santé.  Reposez-vous sur le dos, vos bras étendus loin de votre corps. Saisissez une grande boule d'exercice avec vos jambes et soulevez-les de manière à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Faites pression sur la balle en utilisant l'intérieur de vos cuisses, 10 fois. Répétez cet exercice durant deux à trois séries de 10 pressions. Des muscles extérieurs forts peuvent être très utiles lorsque vous faites face à l'arthrite, ils vous aideront à soutenir une partie du poids de votre corps .  Étendez-vous du côté le moins douloureux de votre corps. Vous pouvez vous aider d'un tapis de yoga ou de gymnastique pour ne pas reposer directement sur un sol dur. Levez la jambe douloureuse à 15 centimètres du sol, maintenez-la deux ou trois secondes en l'air puis abaissez-la pour qu'elle repose sur l'autre jambe. Vos jambes doivent être parallèles l'une à l'autre et parallèles au sol. Répétez cet exercice de levée, maintien et abaissement 10 fois. Si possible, faites-le aussi de l'autre côté, mais arrêtez si c'est trop douloureux. Consultez un médecin avant d'entamer un programme d'étirements. Les étirements peuvent soulager les douleurs à la hanche, tout en renforçant les muscles pour prévenir les douleurs à l'avenir .  L'étirement rotation de la hanche : allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés. Repliez la jambe que vous souhaitez étirer, placez votre pied à plat sur le sol tout en gardant l'autre jambe droite, les doigts de pied vers le haut. Faites tourner la jambe repliée vers l'extérieur, ne poussez pas la jambe plus loin que votre zone de confort et cessez l'étirement si vous avez vraiment mal. Maintenez l'étirement cinq secondes et ramenez votre jambe pour que le pied repose de nouveau à plat sur le sol. Répétez ce processus 10 ou 15 fois de chaque côté. L'étirement flexion de la hanche : allongez-vous sur le dos. Choisissez la jambe que vous souhaitez étirer et repliez-la de manière à ce que votre pied repose à plat sur le sol. Enroulez vos bras autour de la jambe pliée, en la maintenant près de votre menton et tirez vos jambes vers votre poitrine. N'allez pas plus loin que ce que votre corps vous permet. Si vous commencez à avoir vraiment mal, relâchez votre jambe. Maintenez vos jambes cinq secondes contre votre poitrine avant de la déplier. Répétez cet exercice 10 à 15 fois des deux côtés. La compression des fessiers : enroulez une serviette de manière à en faire un cylindre. Allongez-vous sur le dos, vos deux jambes pliées de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Placez la serviette entre vos genoux, resserrez ceux-ci de manière à engager vos fesses et l'intérieur de vos cuisses. Répétez ces exercices 10 à 15 fois en maintenant la compression durant 3 à 5 secondes.

english_section_name: Exercising and Stretching

summary: Avant tout, faites un diagnostic. Prenez des médicaments contre la douleur. Placez de la glace sur vos articulations. Réchauffez vos joints si vous avez de l'arthrite dans vos hanches. Reposez-vous. Évitez les activités traumatisantes. Envisagez de perdre du poids. Choisissez les bonnes chaussures.

document: Il est vraiment important de savoir la raison qui cause votre douleur. Consultez un médecin avant de commencer le moindre exercice ou de prendre des médicaments. Une douleur à la hanche peut être le symptôme de nombreux problèmes, dont l'arthrose, l'hygroma ou une blessure subie lors de la pratique d'un sport. Demandez toujours à votre médecin ce que vous devriez faire et éviter en fonction de la cause de votre douleur à la hanche.  Si votre médecin pense qu'il existe une raison médicale à votre douleur, il peut vous demander de faire des radiographies, probablement suivies d'une IRM ou d'une tomodensitométrie. Les médicaments antiinflammatoires sans stéroïdes sont les plus adaptés pour soulager les douleurs à la hanche (qui sont souvent causées par l'inflammation des articulations. L'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine réduiront l'inflammation et soulageront la douleur durant plusieurs heures. Ils bloquent les enzymes qui créent les molécules entrainant l'inflammation dans votre corps .  Si les médicaments sans ordonnance comme l'aspirine n'ont aucun effet, consultez votre médecin. Il pourra vous prescrire des antidouleurs plus puissants. Vous devriez également consulter votre médecin avant de prendre un nouveau médicament (même pour un traitement aussi commun que l'aspirine) au quotidien. Tenir de la glace sur votre hanche réduira l'inflammation des articulations. Vous devriez presser un sac de glace sur la zone touchée durant 15 minutes plusieurs fois par jour . Si vous trouvez que la glace est trop froide, entourez-la dans une serviette avant de la placer sur la zone touchée. Le réchauffement peut alléger un peu la douleur, vous pouvez prendre un bain chaud ou une douche, vous pouvez aussi acheter une couverture chauffante et la placer directement sur votre hanche. N'utilisez pas la chaleur pour soulager vos articulations si vous avez une bursite (un hygroma). La chaleur ne peut qu’aggraver l'inflammation de hanches touchées par l'hygroma. Si vous avez blessé votre hanche, la meilleure chose à faire est tout simplement de lui laisser le temps de se soigner. Évitez ce qui peut causer une douleur, prenez un sachet de glace, un bol de popcorns et regardez plutôt quelques films. Laissez votre hanche se reposer durant au moins 24 à 48 heures . Si vous subissez une douleur sévère, il est peu probable que vous ayez de toute façon envie de courir ou de sauter, mais gardez quand même à l'esprit que vous devriez éviter ces activités. L'inflammation de vos articulations deviendra exacerbée et vous aurez encore plus mal. Au lieu de courir, faites une marche, cela aura moins d'impact sur vos articulations. Plus votre corps est lourd, plus votre hanche douloureuse devra supporter de poids. La douleur peut être allégée tout simplement en perdant une partie du poids que les articulations et le cartilage doivent supporter. Apprenez à perdre du poids ici. Vous devriez choisir la paire de chaussures qui vous offre le plus de support. Choisissez une paire ayant un bon amorti ou des semelles amovibles pour que vous puissiez utiliser des semelles orthopédiques. La paire devrait absorber les chocs et limiter la pronation (le fait de tourner le pied qui n'est plus à plat) et distribuer la pression de manière égale sur toute la longueur du pied . Si vous avez besoin de chaussures correctives, vous pouvez les obtenir en vous adressant à un podologue ou aux établissements spécialisés.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: Ne laissez pas votre ombre se projeter sur l’animal. Évitez les bruits forts pendant que vous le manipulez. Laissez-le prendre son temps.

document: Puisque les hérissons n’ont pas une bonne vue, ils sont plus sensibles aux lumières vives et aux ombres. Lorsque vous le saisissez, vous devez faire attention que votre ombre ne le recouvre pas ou vous allez l’effrayer. Vous voulez qu’il se sente en sécurité et le plus calme possible pendant que vous essayez de l’apprivoiser . Pour éviter que cela se produise, observez les lumières qui vous entourent. Par exemple, s’il y a une lampe près de la cage du hérisson, vous devez éviter de vous mettre devant lorsque vous voulez saisir votre petit compagnon. Comme les lumières vives et les ombres, les hérissons sont sensibles aux bruits forts. Vous ne voulez pas lui faire peur pendant que vous le manipulez, c’est pourquoi vous devez essayer de rester calme et silencieux autant que possible . Évitez de crier, d’écouter de la musique forte, de claquer les portes et les placards ou de faire tomber des objets au sol pendant que vous le tenez. Si vous essayez de vous précipiter dans le processus pour apprivoiser votre hérisson, cela va seulement le faire durer plus longtemps. Ne le forcez pas à vous donner de l’attention ou vous allez lui faire peur et le faire craindre pour sa vie. Donnez-lui plutôt suffisamment de temps pour s’habituer à votre odeur et votre présence. Éventuellement, il va se sentir en sécurité lorsque vous êtes là.

english_section_name: Avoiding Scaring Your Hedgehog

summary: Manipulez-le tous les jours pour l’habituer à votre odeur. Évitez de porter des gants de protection lorsque vous le manipulez. Posez un vieux vêtement dans sa cage. Évitez de porter des parfums pendant que vous l’apprivoisez.

document: Les hérissons ne sont pas dotés de la meilleure des vues, c’est pourquoi ils se fient beaucoup à leur odorat pour identifier les gens et les autres animaux. Une fois qu’il s’est habitué à votre odeur, il va commencer à vous reconnaitre et il sera plus à l’aise en votre présence .  Pour manipuler cet animal, vous devez l’attraper doucement en passant votre main sous son ventre et en le soulevant lentement. Ensuite, vous pouvez le garder dans vos mains ou vous pouvez vous assoir pour le laisser se promener sur vos genoux . Essayez de le manipuler au moins une demi-heure par jour tous les jours lorsque vous essayez de l’apprivoiser. Si vous mettez des gants, il va lui être plus difficile de vous sentir et il va prendre plus de temps à s’habituer à votre présence. Même si les hérissons possèdent des piquants, ils ne sont pas assez pointus pour vous blesser, c’est pourquoi vous pouvez le manipuler en toute sécurité sans porter de gants . Si vous craignez quand même de vous faire piquer, vous pourrez mettre des gants seulement pour le sortir de sa cage. Ensuite, enlevez-les et tenez l’animal à main nue une fois qu’il est plus calme. Un vieux t-shirt que vous n’avez pas lavé ou un pantalon fera très bien l’affaire. Votre but est d’introduire votre odeur dans la cage du hérisson pour qu’il puisse s’y habituer . Assurez-vous que le vêtement que vous choisissez ne possède pas de fermeture éclair, de boutons ou de ficelles avec lesquelles l’animal pourrait se blesser. La chose la plus importante pour l’apprivoiser est de l’habituer à votre odeur, c’est pourquoi vous ne voulez pas le troubler en portant d’autres senteurs sur vous. Évitez les gels douche, les lotions, les parfums et les produits pour les cheveux qui ont une odeur jusqu’à ce que le hérisson se sente plus à l’aise avec vous . Lorsque vous allez acheter des produits d’hygiène ou de beauté, vous devez trouver ceux qui ne contiennent pas de parfums (c’est le plus souvent indiqué sur l’étiquette).

english_section_name: Getting Your Hedgehog Used to Your Smell

summary: Donnez-lui des friandises lorsqu’il pointe son museau. Donnez-lui des friandises qu’il aime. Évitez de lui donner trop de friandises.

document: Lorsque les hérissons ont peur ou sentent une menace, ils se replient en boule. Si le vôtre s’ouvre lorsque vous le tenez dans les mains ou sur vos genoux, cela signifie qu’il se sent en sécurité et vous devez récompenser son comportement en lui donnant une friandise. Avec le temps, il va commencer à associer le temps qu’il passe avec vous avec un sentiment de sécurité et des friandises . Gardez des friandises à portée de main lorsque vous manipulez l’animal pour pouvoir le récompenser rapidement. Une des meilleures façons de vous attirer la confiance et l’affection de votre hérisson est de lui donner des friandises qu’il va aimer et qu’il va vouloir obtenir. Puisque les hérissons sont des animaux insectivores (c’est-à-dire qu’ils se nourrissent d’insectes), vous pouvez lui donner des grillons ou des vers de farine lyophilisés pour arriver à l’apprivoiser .  Vous trouverez des grillons et des vers de farine lyophilisés sur Internet ou en animalerie. Si vous ne voulez pas utiliser d’insectes, vous pouvez donner à votre hérisson de petits morceaux de fruits et de légumes comme du maïs, des pommes et des carottes. Les hérissons peuvent devenir gras très vite, c’est pourquoi vous devez vous assurer de ne pas lui donner trop de friandises sucrées. Pendant que vous l’apprivoisez, deux à trois friandises par séance devraient suffire .  S’il a l’air de prendre du poids, vous devez réduire le nombre de friandises que vous lui donnez tous les jours. Si vous pouvez toujours voir sa face, ses oreilles et ses pattes lorsqu’il se replie en boule, cela signifie qu’il est en surpoids .

english_section_name: Giving Your Hedgehog Treats


summary: Ne sacrifiez pas votre sommeil. Dormez tous les jours à la même heure. Évitez certaines choses avant le coucher. Traitez d'éventuels problèmes de santé pouvant affecter votre sommeil.

document: Les apprenants essayent toujours de trouver un juste équilibre entre étude et vies sociales et pour pouvoir gérer tout cela, ils réduisent habituellement leurs temps de sommeil. Se fatiguer pendant la journée augmente le risque de vous endormir en classe. Et même si vous luttez contre la somnolence, vous aurez du mal à vous concentrer et à retenir les informations .   Si vous avez un job et remarquez que vous avez du mal à bien dormir parce que vous travaillez trop, parlez-en à votre patron afin de réduire votre temps de travail. Si vous avez trop de devoirs, parlez-en à votre professeur pour avoir plus de temps pour les travaux en classe. Si vous passez beaucoup de temps avec des amis, réservez vos engagements sociaux pour les weekends. Si vous avez plus de 12 ans, vous avez besoin de sept à dix heures de sommeil par nuit . Si vous avez moins de 12 ans, il vous faudra environ 11 heures de sommeil par nuit. La consommation de caféine pour compenser le manque de sommeil peut être dangereuse. La caféine altère le sommeil, créant ainsi un cycle de fatigue . L'idée d'avoir une heure de coucher peut sembler puérile, mais instaurer une routine du soir peut vous aider à mieux dormir la nuit. Ceci est particulièrement important pour les gens qui ont du mal à s'endormir, car le fait d'habituer son corps à se coucher à la même heure tous les soirs vous permet d'adopter un planning, ce qui peut vous aider à bien dormir.   Si vous dormez tous les jours à la même heure, mais que vous vous réveillez tout fatigué, avancez votre heure de coucher d'une heure pour voir si cela corrige la situation . Essayez de vous en tenir à votre planning tous les jours, même les jours fériés et les weekends. De nombreux facteurs vous empêchent de vous endormir paisiblement, notamment l'activité physique, la digestion et l'exposition à la lumière. Évitez ces facteurs et vous pourrez vous endormir plus rapidement et plus longtemps .   Ne faites pas du sport 3 heures avant le coucher, car cela pourrait conduire à une montée d'hormones et un apport massif d'oxygène pendant une longue période. Ne mangez pas un repas copieux une heure avant le coucher. Avoir le ventre plein et ballonné peut vous déranger et vous empêcher de bien dormir. Éteignez les lumières et évitez de regarder les écrans des appareils électroniques une demi-heure avant le coucher. En fait, l'éclairage perturbe le rythme circadien, qui régule nos cycles de sommeil et de réveil. Le sommeil est très vital pour votre santé physique, mentale et émotionnelle, mais il existe un certain nombre de pathologies pouvant nuire à la qualité de votre sommeil. Si vous croyez être atteint de l'une de ces maladies, discutez avec un médecin. Voici quelques exemples de pathologies pouvant perturber votre sommeil .   Les mouvements périodiques des membres troubles et le syndrome des jambes sans repos sont des pathologies caractérisées par des mouvements involontaires des bras et des mains. Le syndrome d'apnées du sommeil est caractérisé par un arrêt du flux respiratoire pendant le sommeil, ce qui oblige le malade à se réveiller. L'insomnie, qui n'est rien d'autre que l'incapacité de dormir, est causée par plusieurs facteurs, y compris le stress et des conditions médicales sous-jacentes. Il est vrai que beaucoup de gens souffrent d'insomnie passagère, mais si votre problème persiste, consultez un médecin. La narcolepsie ou maladie de Gélineau est un problème caractérisé par des endormissements incontrôlables et soudains, peu importe l'endroit où se trouve la personne ou ce qu'elle fait.

english_section_name: Getting a Better Night’s Sleep

summary: Prenez un petit déjeuner équilibré. Commencez la journée en faisant du sport. Évitez les aliments sucrés et la caféine. Mangez bien tout au long de la journée.

document: Évitez les collations et les céréales sucrées. En fait, vous pouvez avoir une hypoglycémie quand vous les consommez quelques heures après, ce qui peut vous donner l'envie de dormir en cours. Optez plutôt pour des aliments riches en protéines, calciums et glucides. Vous devriez manger  :   des fruits et des pains grillés au beurre d'arachide ; des frappés aux fruits avec du lait de soja ou d'amande ; de la bouillie d'avoine avec des fruits secs ; des sandwichs faits maison avec des haricots, de l'avocat et des légumes ; de bons muffins faits maison. Le sport stimule la circulation sanguine, augmente l'apport d'oxygène aux cellules, déclenche la production d'endorphines et favorise le sommeil. Démarrer votre matinée avec une séance d'entrainement vous permet de mieux vous reposer la nuit et vous donne l'énergie nécessaire pour pouvoir affronter la journée à venir. Essayez ces exercices pendant 30 minutes tous les matins  :   la course et le jogging ; la natation ; les exercices d'aérobie (le saut à la corde, le fait de courir sur place) ; le cyclisme ou l'utilisation d'un vélo stationnaire. Le sucre et la caféine pompent votre énergie et si vous êtes en classe, vous pouvez facilement vous endormir. Évitez de prendre des bonbons, des boissons gazeuses, du chocolat et des jus au petit déjeuner .   Si vous voulez, vous pouvez prendre du café ou du thé noir, mais n'exagérez pas. Répartissez votre consommation de ces boissons au cours de la journée pour éviter des baisses trop drastiques du taux de sucre dans le sang . Évitez les boissons énergétiques, car elles contiennent des quantités élevées de sucre et de caféine. Gardez avec vous des collations saines au cas où vous auriez faim et essayez de manger des repas équilibrés. Cela vous donnera toute l'énergie dont vous avez besoin pour rester éveillé toute la journée. Optez pour les éléments suivants .   Des sources de vitamines et de minéraux (des fruits et des légumes). Des aliments riches en calcium (des légumes à feuilles vertes). Des sources de protéines maigres (des légumineuses, des noix, des haricots ou du poulet). De bonnes sources de glucides (du pain et des pâtes de grains entiers ou des pommes de terre). Des sources de graisses saines (des graines, des avocats et des noix). Des collations saines comme des craquelins, des biscuits secs au fromage, du houmous avec des crudités, des fruits, du yogourt, des noix, des graines et des fruits secs.

english_section_name: Keeping Energized During the Day

summary: Répondez aux questions ou posez-en. Levez-vous et marchez un peu. Étirez-vous en étant sur la chaise. Bougez doucement tout en écoutant le professeur. Ouvrez une fenêtre. Mettez-vous un peu d'eau sur le visage.

document: Il est très facile de se laisser distraire et de s'endormir en classe, surtout quand l'enseignant parle. Le fait de participer activement au cours peut vous aider à rester éveillé, car après tout, les chances de vous endormir pendant une conversation avec vos amis sont minimes .   Quand le professeur parle, prenez des notes et posez des questions en rapport au cours. Si vous ne comprenez pas quelque chose, levez la main et posez une question. Lorsque votre professeur pose des questions, n'ayez pas peur  ! Levez simplement la main et donnez votre réponse. Certains enseignants posent des questions aux apprenants, juste pour voir s'ils sont éveillés. Avec l'autorisation de votre professeur, sortez pour aller aux toilettes ou à la fontaine d'eau pour lutter contre l'envie de dormir. Rester actif est important pour être plus attentif en classe, car cela vous aide à rester concentré et vigilant.  Si votre professeur ne vous laisse pas sortir de la salle, demandez-lui si vous pouvez marcher en silence dans les rangs pour rester éveillé. Il est fort probable qu'il accepte cette demande, plutôt que de vous voir somnoler en classe. Si votre professeur ne vous laisse pas sortir de la classe, essayez de bouger en étant assis sur votre chaise. Étirez vos jambes et vos bras en étant sur la chaise.   Lorsque vous vous assoupissez, asseyez-vous correctement et étirez-vous de la tête aux pieds. Faites tourner délicatement la tête et la hanche pour étirer les muscles du cou et du dos . Étirez vos jambes et vos bras vers l'avant du corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes. En plus des mouvements d'étirements, le fait de vous agiter permet au corps de rester actif, et cela vous empêche de dormir. L'important est de le faire calmement pour ne pas distraire l'enseignant ou vos camarades de classe .   Tapez légèrement le sol avec vos pieds ou tapez légèrement la table avec vos doigts. Gardez bien les pieds sur terre et pliez les genoux. Essayez de marcher, en levant et en baissant vos jambes. Tenez un stylo dans la main et essayez de le tourner entre vos doigts. La chaleur et le manque d'aération peuvent vous faire dormir en classe. Demandez donc à votre professeur si vous pouvez pour ouvrir une fenêtre pour laisser un peu d'air frais pénétrer dans la classe .   Si possible, asseyez-vous près de la fenêtre pour pouvoir l'ouvrir au besoin. S'il n'est pas possible d'ouvrir la fenêtre, venez avec un petit ventilateur portatif pour faire souffler de l'air sur votre visage quand vous somnolez. Allez aux toilettes ou venez en classe avec une bouteille d'eau. Le fait de vous laver le visage le matin vous réveille, n'est-ce pas  ? De la même manière, le fait d'asperger votre visage d'eau en pleine journée vous aidera à vous rafraichir.  Si vous préférez le faire en classe, prenez une petite serviette dans votre sac. Mouillez la serviette et essuyez-vous le visage avec.

english_section_name: Staying Awake in Class


summary: Allez sur le site de Facebook. Sélectionnez la photo de profil. Faites défiler la page. Choisissez l'année.

document: Utilisez le moteur de recherche de votre navigateur internet pour accéder à la page internet de Facebook. Ensuite, sur la page inscrivez votre nom d'utilisateur et mot de passe, si vous y êtes invité, puis cliquez sur Connexion. Une fois connecté, sur la page d'accueil cliquez sur votre photo de profil. Vous pouvez aussi bien choisir la photo qui se trouve en tête du menu latéral gauche que celle qui se trouve tout en haut de la page au centre. Vous vous retrouvez sur votre page personnelle de Facebook. Descendez un peu sur votre page pour faire apparaitre une barre de menu en haut. Sélectionnez Récent sur cette barre de menu. Dans le menu déroulant qui apparait, cliquez sur l'année que vous voulez. La page se met à jour et vous présente votre activité par ordre décroissant de l'année que vous avez sélectionnée.

english_section_name: Web

summary: Accédez à Facebook. Sélectionnez l'icône ☰. Appuyez sur Paramètres et vie privée. Choisissez l'année.

document: Appuyez sur l'icône de Facebook pour l'ouvrir. Si vous n'êtes pas déjà connecté, vous devrez inscrire votre nom d'utilisateur et votre mot de passe, puis presser sur le bouton Connexion. Sur un iPhone, vous trouverez l'icône en bas alors que pour un téléphone qui fonctionne avec Android l'icône se trouve en haut de votre page Facebook. Sur un iPad, pressez le doigt sur la flèche orientée vers le bas qui se trouve à côté de la photo de profil dans le coin supérieur droit. Faites défiler la liste des fonctionnalités jusqu'à ce que vous trouviez Paramètres et vie privée que vous sélectionnez. Ensuite, appuyez sur Paramètres, puis parcourez la liste d'options jusqu'à trouver Historique personnel, appuyez dessus. Pressez le doigt sur la petite flèche qui pointe vers le bas qui se trouve à droite d'Année, puis sélectionnez l'année que vous voulez voir. La page se met à jour et vous présente les différentes activités sur Facebook par ordre décroissant de l'année choisie.  À partir d'une année sélectionnée, vous pouvez filtrer sur le mois que vous souhaitez. L'Historique personnel ne vous affiche que les activités pour lesquelles vous avez fait quelque chose comme aimer une photo ou participer à un évènement. Notez que ces informations sont consultables uniquement par vous .

english_section_name: Mobile


summary: Soyez honnête à propos d'un parent qui n'a jamais été présent. Préparez votre enfant pour les absences liées aux affaires. Expliquez les absences pour raison de service militaire en fonction des recommandations faites par vos agents de déploiement. Expliquez les absences soudaines en fonction de l'âge de l'enfant et de ce qui s'est passé. Soyez honnête au cas où l'absence serait définitive.

document: Si votre enfant n'a jamais rencontré l'autre parent ou si ce dernier a été absent pendant longtemps, apprêtez-vous à répondre à une kyrielle de questions. Il est probable que votre enfant veuille connaitre qui est le parent, l'endroit où il se trouve et la raison pour laquelle il est absent. Votre enfant vous posera probablement des questions sur l'autre parent lorsqu'il commencera l'école et en apprendra plus sur les familles de ses camarades .  Répondez aux questions de base relatives à l'identité du parent et pensez à montrer à l'enfant l'une de ses photos au cas où vous en auriez. Dites à votre enfant que toutes les familles ne sont pas les mêmes et rappelez-lui tous ceux qui tiennent à lui. Essayez de vous inspirer des exemples tirés des films, des livres ou de la vie réelle et parlez-lui des différents types de familles qui existent. Soyez franc par rapport à la possibilité que votre enfant rencontre un jour l'autre parent. Si ce dernier n'a aucun intérêt à être présent ou que vous n'arrivez pas à le contacter, ne donnez pas de faux espoirs à l'enfant en lui promettant une éventuelle rencontre avec ce parent. Veillez à lui préciser que cela n'est en aucun cas de sa faute. Gardez autant que possible vos sentiments personnels pour vous. Vous avez la possibilité d'en dire plus sur les circonstances de l'absence de l'autre parent au fur et à mesure que l'enfant grandit, mais essayez de ne pas dire des choses négatives au sujet du parent. Si l'absence est fréquente et prévisible, dites à l'enfant dans combien de temps l'autre parent sera de retour en lui montrant un calendrier et en discutant de cela avec lui. Parlez des voyages ordinaires en famille pour que cela devienne une attente normale dans le foyer. De plus, discutez-en pour que tous les membres puissent s'attendre à ce que le parent manque les évènements occasionnels spéciaux tels que les rencontres sportives et les grandes manifestations et se préparer à cette éventualité.  Si le parent effectue souvent des voyages d'affaires de façon inattendue, veillez à bien expliquer cela pour que personne ne soit surpris. Permettez à l'enfant de rester en contact avec le parent absent en l'autorisant à émettre des appels téléphoniques ou à avoir des discussions vidéos. Vous pouvez également inciter ce parent à ramener de ses voyages des souvenirs pour l'enfant. Veillez à donner à l'enfant la possibilité d'exprimer ses inquiétudes et ses sentiments et apportez-lui votre soutien .  Soyez honnête avec votre enfant tout en tenant compte de son âge. Un bébé doit simplement savoir que son père sera de retour pour Noël alors qu'un adolescent devra connaitre la vérité au sujet de la durée et du lieu du déploiement du parent. Impliquez autant que possible votre enfant dans vos communications avec le parent absent, que ce soit par des lettres et des appels téléphoniques. S'il ne peut pas échanger régulièrement avec lui, dites à l'enfant que son papa ou sa maman ont vraiment envie de lui parler, mais qu'ils n'y arrivent pas à cause de leur travail. Quelle que soit la raison de l'absence, veillez à expliquer clairement à l'enfant que cela n'est pas de sa faute. Par ailleurs, si vous ne les rassurez pas, les plus jeunes enfants en particulier peuvent penser qu'ils sont responsables de cette absence.  Si l'absence est imprévisible (par exemple, si un parent se retrouve à l'hôpital après un accident), expliquez à l'enfant ce qui s'est passé, donnez-lui une estimation optimiste de quand son père ou sa mère sera de retour et mettez-le au courant de l'évolution ainsi que des changements. Essayez d'empêcher l'enfant de s'inquiéter. Répondez à ses questions et veillez à ce qu'il comprenne la situation, mais ne lui donnez pas les détails qui pourraient plus le troubler. Veillez à dire à l'enfant qu'il n'a rien à voir avec l'absence et répondez honnêtement à toutes ses questions.  Si un parent a divorcé, vous devez honnêtement expliquer cela à l'enfant sans laisser vos sentiments interférer. Par exemple, vous pouvez dire Papa t'aime, mais il était malheureux, raison pour laquelle il est parti vivre ailleurs. Nous ferons tout ce qui est en notre pouvoir pour rester en contact, mais cela sera parfois difficile. Je peux te donner son adresse au cas où tu voudrais lui écrire pour prendre de ses nouvelles. Si un parent est décédé, soyez franc et honnête, encouragez l'enfant à exprimer ses émotions et aidez-le à surmonter son chagrin du mieux possible .

english_section_name: Approaching the Topic Based on the Circumstance

summary: Passez plus de temps avec votre enfant. Encouragez les contacts. Partagez des souvenirs. Répondez aux questions et dites la vérité. Évitez les hostilités. Permettez à l'enfant d'avoir accès aux services de conseils.

document: Bien que vous ne devriez pas essayer de remplacer le parent absent, vous pouvez quand même essayer d'assumer certaines de ses responsabilités. Si l'absence est définitive, vous pourriez envisager de vous impliquer davantage dans certaines activités dont le parent absent avait l'habitude de s'occuper. Par contre, si l'absence est éphémère, restez égale à vous-même et réfléchissez sérieusement à la meilleure façon de dire à l'enfant que certaines activités sont réservées à l'autre parent, afin de rendre ces dernières spéciales et de maintenir le caractère sacré de leur lien. Si l'absence est momentanée, incitez le parent absent à rester autant que possible en contact avec l'enfant via des discussions vidéos, des appels téléphoniques, des courriels et les lettres. Rappelez à l'enfant que l'autre parent fait grandement partie de sa vie, même s'il n'est pas présent. S'il s'agit d'une longue absence, essayez si possible d'encourager un certain niveau de contact, ne serait-ce qu'une lettre ou un coup de fil de temps en temps.  Permettez aux adolescents de déterminer eux-mêmes la fréquence à laquelle ils voudront discuter avec le parent absent pendant longtemps. Essayez d'expliquer au parent absent que le contact est très important et que cela compterait beaucoup pour l'enfant, même s'ils n'ont pas tous les deux un lien étroit. Si l'autre parent de l'enfant est décédé ou qu'il est définitivement absent pour un autre motif, partagez ses souvenirs positifs. Il se peut que l'enfant vous pose des questions sur ce à quoi il ressemblait, surtout s'il constate l'absence dès son plus jeune âge. Répondez à ces questions autant que vous le pouvez, mais soyez toujours positif dans vos réponses. Cela ne veut pas dire que l'enfant doit tout savoir sur la vie de l'autre parent, mais ne lui racontez pas des mensonges afin de le rassurer par rapport à la situation. Si le parent souffre d'un problème tel que la toxicomanie et vous pensez que l'enfant est trop jeune pour connaitre ces détails, dites-lui simplement quelque chose du genre Maman fait face à certains problèmes personnels, mais cela ne veut pas dire qu'elle ne pense pas à toi . Peu importe ce que vous pensez du parent absent, essayez de ne pas exprimer des émotions négatives en face de l'enfant. C'est à lui de décider ce qu'il pense de ce parent. Le fait de retourner l'enfant contre son second parent peut entrainer des troubles de comportements . Chaque enfant est unique en son genre et le fait de parler à un professionnel de ce qu'il ressent à propos de l'absence de son parent peut l'aider. Vous devrez absolument encourager l'enfant à consulter un conseiller si vous constatez n'importe quel changement dans son comportement, qui selon vous, est lié à l'absence. Les groupes de soutien constituent également un excellent moyen pour la plupart des enfants, surtout pour ceux qui font face à la mort d'un parent ou pour ceux dont ce dernier est emprisonné. Le fait de discuter avec d'autres enfants qui ont vécu les mêmes expériences peut les aider à comprendre et à gérer leurs émotions.

english_section_name: Supporting Your Child Through the Absence


summary: Moquez-vous de vous-même. Admettez votre embarras. Expliquez pourquoi cela s'est produit. Demandez de l'aide aux autres.

document: Des études récentes suggèrent que le rire et l'humour sont tous deux des éléments essentiels pour rester en bonne santé . Le moyen le plus facile de surmonter une situation embarrassante est simplement de rire de vous-même et de la situation qui vient de se produire. Il est de ce fait plus facile pour les autres de rire avec vous plutôt que de se moquer de vous.   Le fait d'être embarrassé est un excellent moyen d'entrer en contact avec les autres, étant donné que c'est quelque chose que quasiment tout le monde a vécu à un moment ou à un autre de leur vie . Une situation embarrassante peut servir d'excellent tremplin pour favoriser l'essor de discussions intéressantes ou de nouvelles amitiés, si vous êtes disposé à rire de vous-même. Vous pouvez aussi essayer de rendre la situation amusante. La situation sera moins embarrassante et plus proche d'une plaisanterie si vous l'abordez avec humour. Si, par exemple, vous tombez de votre chaise, vous pouvez toujours dire : « Je réalise toutes mes cascades sans doublure ! » Il est préférable d'accepter les situations embarrassantes qui se produisent. Vous ne pouvez pas revenir en arrière, il n'y a donc aucune raison de nier ce qui est arrivé. Admettez pour vous-même et devant les autres (si c'est approprié) que vous avez vécu une situation embarrassante. Cela peut être un excellent moyen de démarrer une discussion avec les autres, étant donné qu'ils auront eux aussi quelques situations embarrassantes à vous raconter . Il peut y avoir des circonstances qui peuvent vous mettre dans l'embarras, ce qui est compréhensible et facile à expliquer. Vous pouvez avoir appelé plusieurs fois quelqu'un en vous trompant de nom. Mais quand vous réfléchissez à la situation, vous pouvez vous rendre compte que votre esprit était occupé par une autre personne . Vous pourriez dire que vous êtes désolé d'avoir nommé telle personne Bidule, car vous n'avez cessé de penser à cet ami qui vit des moments difficiles et que cela vous a distrait. Vous avez peut-être renversé du café sur des papiers importants lors d'une réunion, à moins que vous ayez fait tomber une pile de livres sur les pieds de votre patron. Demandez à d'autres de vous aider à réparer les dégâts. Cela va vous détourner de votre embarras pour vous concentrer sur la tâche présente .

english_section_name: Responding to the Incident

summary: Réfléchissez aux émotions qui se sont produites pendant cette situation. Demandez-vous si vous pourriez souffrir ou non d'un trouble de l'anxiété. Voyez un psychologue ou un psychiatre. Pratiquez de la méditation consciente.

document: Gardez à l'esprit que vous pouvez mieux vous connaitre en sachant ce qui a pu vous embarrasser. Songez à la situation dans laquelle vous vous trouviez. Demandez-vous ce qui a pu vous embarrasser dans cette situation. Cela n'a pas toujours de lien avec les personnes autour de vous .  Si, par exemple, vous êtes horriblement embarrassé après avoir échoué à quelque chose que vous maitrisez très bien d'habitude, vous pourriez mettre la barre très haut pour vous-même. Réfléchissez à ce que vos émotions peuvent vous apprendre au sujet de vos attentes vis-à-vis de vous-même et des autres, chaque fois que vous ressentez de l'embarras. Bien des gens ont tendance à être embarrassés souvent, même si le titre de cet article parle de surmonter une situation embarrassante. Cela peut même se produire tous les jours. Vous pourriez souffrir d'une phobie sociale si vous vivez continuellement des situations embarrassantes et de façon incontrôlable. Il s'agit en fait d'une sorte de trouble de l'anxiété qui est en relation avec un sentiment d'embarras permanent. Cela peut vous donner beaucoup de mal à surmonter des situations embarrassantes quand elles se produisent . Envisagez de vous faire traiter pour votre anxiété, si vous ne pouvez pas vous débarrasser de vos sentiments d'embarras quand ils se produisent et s'ils se produisent souvent. Vous pouvez vous faire aider par un spécialiste si vous avez l'impression qu'il y a une cause sous-jacente qui donne à vos embarras un caractère plus sérieux que la normale. Cette personne peut vous aider à comprendre vos émotions et la raison pour laquelle vous réagissez ainsi. Elle peut aussi vous donner des conseils pour réduire le degré d'embarras que vous ressentez. Essayez la méditation si vous ne pouvez pas vous empêcher de penser à votre situation embarrassante. Souvenez-vous que cet instant fait partie du passé. Tâchez de rester dans le présent. La méditation consciente est une technique qui vous permet d'être conscient et sans préjugés vis-à-vis de vos pensées et émotions. Cela peut vous être utile pour vous empêcher d'être submergé par cette situation embarrassante .  Tenez-vous tranquille pendant dix à quinze minutes en respirant à fond. Concentrez-vous sur votre respiration. Reconnaissez chaque pensée qui vous vient à l'esprit. Identifiez les émotions que vous ressentez. Dites-vous que vous éprouvez de l'embarras. Acceptez les émotions que vous ressentez et répétez-le à vous-même. Reconnaissez qu'il s'agit d'un sentiment temporaire. Dites-vous que vous savez que cette sensation n'est que temporaire et qu'elle va s'en aller. Demandez-vous ce dont vous avez besoin à ce moment précis. Faites-vous de la place ainsi qu'à la validation de vos sentiments, mais reconnaissez aussi que vos pensées et réactions peuvent déformer la réalité de la situation. Ramenez votre attention et votre conscience à votre respiration. Répétez l'opération d'acceptation et de lâcher-prise sur toutes les pensées qui vous viennent à l'esprit dès qu'elles se présentent. Vous pouvez aussi trouver en ligne des exercices guidés de méditation consciente.

english_section_name: Addressing an Underlying Issue

summary: Respirez profondément. Ne vous donnez pas en spectacle. Dites-vous que la situation n'était finalement pas très embarrassante. Faites quelque chose pour vous changer les idées. Tirez une leçon de votre situation embarrassante.

document: L'anxiété aura tendance à monopoliser la plupart des gens. Le sang monte à la tête, le cœur bat et la tension sanguine augmente, on a le souffle court et l'on se sent transpirer un peu partout sur le corps . Respirez plusieurs fois à fond pour vous calmer et réévaluer la situation. Cela vous aidera à gérer les réactions physiologiques que vous vivez comme vos rougissements. Cela vous aidera aussi à ne pas dire ou faire quelque chose qui va encore augmenter votre embarras. Prenez une minute pour vous calmer puis passez à autre chose. La pire chose à faire quand il se produit une situation embarrassante est d'en faire tout un plat. Tâchez de ne pas hurler, crier, ni vous enfuir en pleurant ou sangloter en public. Plus vous ferez d'histoires par rapport à cette situation et plus on aura tendance à s'en souvenir. Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que d'un instant qui passera très vite. On sera plus susceptible d'oublier ce qui s'est passé si vous réagissez assez sobrement à l'évènement. Vous devriez affronter le fait qu'il s'est produit quelque chose de pas très bon pour vous. Mais n'oubliez pas que ce n'est embarrassant que pour vous-même. Vous ne ressentirez plus d'embarras, si vous surmontez la situation et vous dites que ce n'était rien.  Il est probable que vous soyez bien plus critique vis-à-vis de vous-même que de qui que ce soit d'autre. Les psychologues ont découvert que les gens confrontés à une situation embarrassante ont tendance à être plus préoccupés d'eux-mêmes, au point de croire que tout le monde est en train de les observer . En gardant à l'esprit cette réalité, il est probable que les personnes de votre entourage soient plus préoccupées d'elles-mêmes que de vous, si vous vivez une situation embarrassante. Après cette situation embarrassante, faites quelque chose pour vous la sortir de l'esprit. Essayez de lire, d'écouter de la musique, de vous occuper de votre loisir préféré ou autre. Le fait de reporter votre attention en direction d'une activité quelconque vous empêche de penser constamment à votre situation embarrassante. Avez-vous trébuché et êtes-vous tombée devant le garçon qui vous plait ? Tâchez à l'avenir de ne plus porter de talons hauts. Avez-vous eu un trou de mémoire pendant votre intervention en public ? Sachez comment faire pour vous calmer les nerfs avant de faire un discours.

english_section_name: Minimizing the Incident


summary: Faites des sondages auprès des subordonnés. Organisez une séance d'autoévaluation. Recueillez les avis des collègues. Collectez les évaluations des superviseurs. Comprenez les limites de l'évaluation à 360 degrés.

document: Veillez à ce qu’ils soient anonymes afin d’éviter la crainte d’éventuelles représailles. Une évaluation à 360 degrés permet d’évaluer avec précision la capacité d’un responsable à gérer et à conduire une équipe. Des questions semblables aux rubriques suivantes peuvent amener des employés à se confier et à parler de leurs supérieurs hiérarchiques.   « Pensez-vous que votre superviseur conduit bien son équipe ? » « Donnez un exemple de domaine dans lequel votre superviseur pourrait améliorer sa façon de diriger. » « Donnez un exemple de situation dans laquelle votre supérieur(e) a fait un excellent travail. » Les autoévaluations constituent une belle option. Ainsi, les employés ont l'opportunité de s'autoévaluer. L'employé a tendance à voir ses forces et faiblesses d'un point de vue différent de celui des autres. En général, il surestime sa performance. Le grand avantage de l'évaluation à 360° est que l'autoévaluation est appuyée par les avis d'autres analyses. Des questions semblables aux suivantes peuvent aider le personnel à examiner plus profondément sa performance.   « Donnez un exemple de situation dans laquelle vous avez excellé par le passé. » « Donnez un exemple de situation dans laquelle vous auriez pu mieux gérer le temps. » « Que pensez-vous de la performance de vos collègues, du supérieur hiérarchique au subalterne ? » En effet, ces commentaires vous aident à améliorer votre rendement, car vos paires connaissent le dévouement et le travail que requiert votre poste. Les évaluations des collègues constituent un atout particulier pour un employé qui analyse ses forces et faiblesses .   « Veuillez indiquer le classement de votre collègue par rapport à d'autres employés occupant une fonction similaire. » « Dites-nous comment votre collègue peut améliorer son rendement. » « Pourriez-vous nous illustrer par un exemple l'aptitude de votre collègue à son poste. » En général, les supérieurs hiérarchiques offrent une vue d'ensemble des rôles, des responsabilités et de la qualité du travail des employés. Ils évaluent aussi le rendement du personnel. Ils sont les mieux placés pour savoir si un employé mérite une promotion ou une rétrogradation, en fonction de ses qualités et de son rendement . Voici quelques questions qui peuvent vous aider à évaluer la performance des supérieurs.   « Pensez-vous que le rendement des employés est satisfaisant ? » « Comment les salariés peuvent-ils améliorer leur rendement ? » « Pourquoi cet employé en particulier mérite-t-il ou pas une promotion ? » Les méthodes d'évaluation à 360 degrés sont très subjectives et les réponses dépendent généralement des relations existant entre l'évaluateur et l'évalué. Par conséquent, évitez d'utiliser l'évaluation à 360 degrés comme seule méthode d'évaluation.

english_section_name: Performing a 360 Degree Evaluation

summary: Évaluez la qualité du travail de l'employé. Organisez une évaluation exhaustive des employés. Organisez des contrôles de qualité inopinés. Menez une enquête auprès de vos clients.

document: Le rendement des employés se reflète dans tous les aspects de leur travail, de la conscience professionnelle aux réalisations individuelles. Cette méthode d'évaluation se focalise sur chaque employé annuellement. Elle devrait faire des suggestions et offrir l'opportunité de s'améliorer sans omettre de promouvoir l'excellence .   Quelle est la capacité de rendement d'un individu en termes de production ou de vente ? Quelle est la qualité du travail accompli ? À quelle vitesse un salarié fabrique-t-il un produit ou réalise-t-il une vente ? De telles évaluations peuvent aider à identifier de potentielles issues, en particulier si votre compagnie traverse des difficultés. Toutefois, ces difficultés proviennent souvent de processus mal conçus, d'une formation inadaptée ou d'une male gouvernance. D'une manière générale, une analyse approfondie de l'ensemble du processus est indispensable pour dénouer les complications.  Ayez recours à un évaluateur professionnel capable d'évaluer de façon impartiale le fonctionnement quotidien de votre société ainsi que le rendement de vos employés. Cela pourrait être très avantageux ! L'avantage incontestable de cette approche est que vos employés peuvent être informés des éventuelles vérifications sans savoir quand elles auront lieu. Ainsi, les employés qui relâchent d'une façon ou d'une autre ou qui n'atteignent pas le rendement attendu seront facilement connus. Associez différentes approches pour que votre personnel soit sur le qui-vive.   Procédez aux contrôles inopinés des produits. Faites des vérifications inattendues des appels téléphoniques. Inspectez les livres de bord de façon aléatoire. La satisfaction du client devrait être votre ultime finalité. Le service à la clientèle peut servir à évaluer le rendement des employés. Demandez aux clients s'ils sont satisfaits de vos produits ou services. Il est judicieux d'obtenir un avis extérieur sur le rendement, car cette approche favorise une analyse objective.   Méfiez-vous des clients trop sévères dans leurs commentaires. Certaines industries et entreprises, notamment le secteur de reprise de possession de véhicules, sont sujettes à des commentaires trop négatifs. Élaborez des outils ou des formulaires favorisant une réaction normalisée et équitable. Les commentaires de la clientèle sont toujours subjectifs et ne proviennent généralement que des clients ayant vécu des expériences négatives. Équilibrez toute évaluation à l'aide d'indicateurs objectifs du service aux consommateurs tels que le temps d'attente, les rappels et la résolution des problèmes.

english_section_name: Ensuring Work Quality

summary: Évaluez le temps consacré à des tâches particulières. Faites régulièrement des commentaires, mais pas trop. Notez les manquements au protocole en milieu professionnel.

document: Par exemple, estimez le temps qu'un employé consacre à un projet. Toutefois, n'utilisez que des indicateurs qui peuvent être recueillis automatiquement comme les cartes de pointage ou les programmes informatiques. Pour la plupart des postes, les rapports manuels tels que la saisie de données dans une feuille de présence ne sont ni fiables ni rentables.   De nombreux logiciels permettent de suivre ce qui se fait sur un ordinateur. Surveillez les employés qui ne respectent pas les normes de rendement en vue de déceler la cause de cette défaillance. Par exemple, vous pouvez cibler les salariés qui sont en dessous de la moyenne et les aider à répondre aux exigences de rendement. Malgré l'importance des rétroactions, la surveillance quotidienne est une épée à double tranchant qui peut saper le moral. Cela peut transformer également les responsabilités en matière de rendement en un outil. Il est préférable d'utiliser des mesures hebdomadaires ou mensuelles. En outre, instituez un système de primes au lieu de recourir à l'humiliation pour encourager les employés, et préservez la confidentialité des chiffres relatifs au rendement individuel. Une autre façon d'évaluer le rendement consiste à tenir compte de la façon dont un employé adhère à la politique de l'entreprise. Pour surveiller ces défaillances, essayez les méthodes suivantes.   Surveillez la ponctualité du personnel. Les employés qui sont souvent en retard perdent naturellement du temps de travail potentiel. Le pire, c'est qu'ils pourraient contrarier d'autres employés. Vérifiez les éventuelles infractions au code vestimentaire. Un salarié qui néglige son apparence professionnelle est susceptible de faire preuve de la même négligence à l'égard de son travail. Donnez des instructions claires sur l'utilisation des matériels du service. Veillez à ce que les employés sachent comment et quand utiliser les propriétés de l'entreprise telles que les véhicules, les ordinateurs ou les téléphones cellulaires. Les salariés qui abusent du matériel de l'entreprise n'utilisent pas leur temps à bon escient.

english_section_name: Gauging Time Management

summary: Utilisez des mesures quantitatives. Comparez les plans quantitatifs, les résultats et les objectifs. Servez-vous d'indicateurs pour créer un plan d'action.

document: Habituellement, de telles évaluations de performance sont plus subjectives qu'objectives. Elles sont plus efficaces lorsque des critères objectifs sont utilisés, notamment le taux de production, le cout, la durée du cycle et le taux d'erreur. Chaque service devrait avoir ses propres mesures quantifiables afin que le travail puisse être comparé à des normes préétablies, à des tendances, à des normes de groupe, à des rapports entre employés. Recueillez systématiquement les données et essayez de savoir si les lignes directrices utilisées pour la conduite des affaires sont appropriées.   Par exemple, considérez le temps que passe un client dans la file d'attente. Documentez régulièrement le nombre d'éléments ou de rapports qu'un employé peut produire en une heure. Veillez à communiquer clairement aux employés les mesures de performance et le rendement attendu avant de commencer l'évaluation. Une formation dans ce domaine pourrait s'avérer indispensable. Dès le début de la collecte des données, établissez des plans et fixez des objectifs de rendement. Une fois les données recueillies, analysez-les et vérifiez si vos objectifs ont été atteints. Sinon, une base de référence peut être utilisée pour fixer des objectifs d'amélioration de rendement dans l'ensemble de la structure.   Si habituellement les clients passent 3 minutes dans la file d'attente, faites l'effort de réduire ce temps d'attente. La résolution de conflits par le biais du service à la clientèle n'est pas toujours aisée. Cherchez à connaitre la durée d'un appel typique afin de rationaliser le processus en identifiant les appels les plus longs. Utilisez des objectifs quantitatifs d'amélioration basés sur des pourcentages. Si l'entreprise avait enregistré une vente de 500 000 € le trimestre précédent, essayez d'accroitre les ventes de 1 %. Les progrès doivent être mesurés et capitalisés. En l'absence d'indicateurs de rendement, organisez des évaluations cycliques afin de progresser. Les indicateurs aident aussi à tester l'efficacité du plan d'action mis en œuvre .   Utilisez des modèles de programmes pour orienter ceux qui n'en ont pas. Si l'évaluation révèle l'absence de progrès, changez votre plan d'action sans hésitation.

english_section_name: Conducting Performance Measurement


summary: Localisez une poutre de plafond à l’aide d’un détecteur de montant. Faites des marques sur la solive où vous accrocherez l’objet. Vérifiez que chaque marque se trouve sur la solive. Procurez-vous des crochets en C pour accrocher des objets près du plafond. Procurez-vous des attaches à câble. Achetez des chevilles pour plafond. Vissez les supports sur chaque point marqué. Fixez l’objet au dispositif de suspension.

document: Dans la mesure du possible, il est préférable de suspendre un objet lourd à une poutrelle porteuse. De cette façon, l’objet aura un meilleur support. Pour trouver l’emplacement d’une solive, faites passer le détecteur de montant le long du plafond jusqu’à ce que la machine émette un bip, indiquant la présence d’une solive. Pour vous assurer qu’il y a bien une solive en dessous, frappez la zone avec les jointures de vos doigts. Si cela sonne creux, cherchez un autre endroit. Faites une marque au crayon qui indique l’emplacement du montant. Si vous envisagez d’utiliser un seul support pour suspendre l’objet, cette marque est tout ce dont vous aurez besoin. Par contre, si vous utilisez plusieurs supports, mesurez l’endroit où ils seront connectés à l’objet par rapport au centre de celui-ci. Ensuite, faites des marques (qui représentent ces distances) sur le plafond, tout en considérant la solive comme le centre de l’objet. Pour vous assurer que l’objet a autant de supports que possible, frappez chaque marque avec les jointures de vos doigts pour vous assurer qu’elles sont sur une solive solide, et non sur un morceau de cloison sèche. Si vous n’êtes pas sûr qu’un endroit spécifique restera en place, enfoncez un petit clou dans la marque et voyez s’il peut y rester fixé sans aide. Bien que certains objets ne puissent pas complètement s’ajuster sur une solive, en particulier ceux de formes larges ou bizarres, vous devez placer autant de supports de suspension que possible sur la poutre. Ces outils sont des crochets longs et incurvés munis d’une vis de fixation à une extrémité. Ils sont vissés directement dans le bois et, lorsqu’ils sont correctement installés, ils sont très fermes. Lors de l’achat d’un crochet, recherchez la limite de poids exacte pour vous assurer qu’il peut supporter l’objet. Il s’agit de minces morceaux de métal en forme de poisson qui sont fixés aux crochets du plafond et vous permettent d’accrocher des objets à un niveau beaucoup plus bas. Ceux-ci sont particulièrement parfaits pour accrocher des objets lâches, tels que des lampes suspendues ou des œuvres d’art. Sachez que ces attaches supportent généralement moins de poids que les crochets normaux, vous devez donc vérifier leur limite de poids avant de les utiliser. Elles vous permettront de fixer l’objet dans une cloison sèche creuse. Contrairement aux solives, les cloisons sèches sont très fragiles et ont du mal à tenir des objets lourds. Par conséquent, pour faciliter les choses, utilisez des chevilles pour plafond avec des crochets lors de la fixation de l’objet dans la cloison sèche. Les chevilles pour plafond ont de petites languettes qui, une fois ouvertes, répartissent le poids de l’objet, ce qui permet au plafond de supporter plus facilement le poids. Avec une perceuse, créez des trous à travers chacun des points marqués. La taille de ces trous doit correspondre à celle du filetage de chaque support, généralement environ 6 mm pour la plupart des grands crochets de plafond. Ensuite, vissez les supports dans les trous nouvellement créés. Même si vous utilisez un support qui peut être directement installé sur le bois, dégagez d’abord le chemin pour éviter les fissures ou les fractures inutiles. Voyez si les supports sont bien fixés en les tirant doucement. Ensuite, placez chacun des points d’accrochage de l’objet sur le support correspondant. Même si vous suspendez l’article à une poutre bien soutenue, assurez-vous que vous ou un ami tenez fermement l’objet jusqu’à ce qu’il soit complètement fixé.

english_section_name: Mounting Objects on a Ceiling Beam

summary: Déterminez le nombre de supports que vous pouvez utiliser. Utilisez un mètre ruban. Faites des marques sur le plafond à l’endroit où vous placerez les chevilles. Percez des trous à chaque point marqué avec une perceuse électrique. Insérez les chevilles pour plafond dans les trous. Accrochez l’objet sur les chevilles pour plafond.

document: Vous pourriez avoir du mal à suspendre des objets lourds au plafond s’il n’y a pas de solive. Toutefois, l’utilisation de plusieurs supports peut vous aider à mieux répartir le poids. Si vous avez un gros objet, placez un crochet ou une chaine dans chaque zone de l’article, en particulier les bords et les coins. S’il s’agit d’un petit objet, placez plusieurs chaines près du centre de l’article afin de pouvoir étendre les chaines à travers les diverses chevilles. Cet outil vous permettra de déterminer la distance entre le milieu de l’objet et les points de suspension. Notez ces chiffres, car vous vous en servirez sur le plafond à l’endroit où chaque cheville sera placée. Étant donné que vous installerez plusieurs chevilles pour plafond, il est d’abord important de prendre des mesures pour vous assurer de les placer correctement.  Étant donné que le plafond est plat, ces mesures ne montreront pas à quel point l’objet va pendre, mais l’endroit où les points de suspension les plus élevés se trouveront. Pendant que vous mesurez les chaines, tenez-les comme si elles étaient déjà suspendues afin que les chiffres reflètent la façon dont l’objet sera réellement installé. À l’aide d’un crayon, marquez sur le plafond l’endroit où vous désirez que le centre de l’objet soit. Ensuite, en utilisant les précédentes mesures comme guide, faites des marques qui montrent l’endroit où chacun des points de suspension de l’objet ira par rapport au point central. Dans la mesure du possible, rapprochez l’objet des marques pour vous assurer qu’elles sont exactes. Les trous doivent être suffisamment grands pour que vous puissiez y faire passer les chevilles pour plafond. En fonction de la taille d’une cheville spécifique, prévoyez d’utiliser un foret de 6 ou 1,5 mm plus grand que le diamètre du filetage de la cheville. Pour mieux répartir le poids de l’objet, accrochez-le aux chevilles pour plafond (également appelés boulons à bascule) qui sont livrées avec des crochets. Pour fixer un boulon à bascule, assemblez-le conformément aux instructions et assurez-vous que les ailettes sont contractées. Ensuite, insérez l’extrémité non évasée dans le trou. Lorsqu’elle est complètement insérée, tournez la vis jusqu’à ce que les ailettes s’étendent, en la fixant au mur. En général, les chevilles en plastique peuvent supporter entre 4,5 et 10 kilos et les modèles métalliques peuvent supporter entre 10 et 20 kilos. Néanmoins, il est possible que la cloison sèche ne supporte pas autant. Placez des coussins sous la zone de suspension afin que, si les objets tombent, ils ne soient pas endommagés. Ensuite, fixez chacun des crochets ou chaines de l’objet à la cheville correspondante. Pour éviter d’endommager le plafond, assurez-vous que vous ou un ami tenez l’objet jusqu’à ce qu’il soit complètement fixé à chaque cheville.

english_section_name: Hanging Objects from Hollow Drywall


summary: Envisagez d'utiliser une application. Essayez un logiciel sur votre ordinateur. Faites vos calculs à la main.

document: Une fois que vous avez appris à calculer l'apport net en glucides, vous devez commencer à surveiller ce que vous consommez pour vous assurer de bien suivre le régime Atkins. Il existe de nombreuses techniques et technologies qui peuvent vous venir en aide. Vous pourriez par exemple télécharger une application de comptage des glucides sur votre smartphone.  Cette solution a l'avantage d'être portable et d'y avoir accès en permanence pendant la journée. Selon l'application que vous choisissez, vous pourriez aussi surveiller d'autres apports nutritionnels. Elle va faire certains calculs à votre place et vous présenter un chiffre clair et à jour de vos apports nets. Il est possible de télécharger un logiciel de suivi de vos apports nutritionnels sur votre PC ou votre ordinateur portable. Comme l'application, il va effectuer beaucoup de calculs à votre place et il va sûrement vous donner accès à de nombreuses autres caractéristiques qui vous aideront à surveiller de manière plus précise ce que vous mangez. L'utilisation d'un de ces logiciels peut vous aider à avoir une image d'ensemble de votre régime. À la différence de l'application, vous n'allez pas pouvoir l'amener partout avec vous, c'est pourquoi il pourrait être plus difficile de le tenir à jour au fil de la journée. Si vous n'aimez pas la technologie, vous pouvez simplement écrire avec du papier et un crayon l'évolution de votre consommation de glucides pendant la journée. Achetez un carnet que vous gardez en permanence avec vous. En écrivant à la main ce que vous consommez, vous pourriez aussi vous sentir plus responsable de vos progrès et avoir un meilleur sentiment de succès lorsque vous suivez votre régime.  Cependant, vous n'aurez pas toutes les analyses et les informations supplémentaires qu'une application ou un logiciel pourrait vous apporter. Une fois que vous avez terminé le régime, il pourrait être agréable de feuilleter votre carnet et de vous rappeler de vos progrès.

english_section_name: Keeping Track of Your Net Carb Intake

summary: Comprenez le concept d'apport net en glucides. Apprenez la formule pour calculer les apports nets en glucides. Trouvez le nombre total de glucides d'un produit sur l'étiquette. Soustrayez-y les fibres. Soustrayez-y les polyols. Notez l'apport net en glucides. S'il n'y a pas d'étiquette, utilisez un calculateur de glucides.

document: Le régime Atkins se concentre sur une restriction des glucides, c'est pourquoi vous devez apprendre à surveiller les quantités que vous consommez. Pour ce faire, vous devez bien comprendre les apports nets. Ils représentent simplement la quantité totale que vous en consommez une fois que vous en avez déduit le contenu en fibres et les polyols.  Vous devez compter les apports nets seulement parce qu'ils ont un impact significatif sur le taux de sucre dans votre sang. Les aliments pauvres en glucides n'ont pas d'impact majeur sur le niveau de sucre dans le sang et c'est pourquoi ils ne vont probablement pas vous empêcher de perdre du poids. Parmi ces aliments, on compte les fruits et les légumes qui sont en plus riches en nutriments. Cette formule de calcul est très simple. Il suffit de soustraire les fibres alimentaires et le contenu en polyols au total. Cela vous donnera un nombre de base que vous pouvez utiliser pour surveiller vos apports pendant que vous suivrez le régime Atkins. Voici la formule de calcul :  Apport net en glucides = apport total en glucides - fibres alimentaires - polyols. C'est une formule simple, mais elle suffit au but recherché par le régime et elle est suffisamment simple pour s'en souvenir. La façon la plus simple de calculer la quantité nette avec cette formule est de jeter un œil à l'étiquette sur les produits que vous achetez. Tous les aliments emballés possèdent une étiquette sur laquelle vous pourrez trouver toutes les informations nécessaires au calcul de l'apport net en glucides.  Commencez par trouver la quantité totale de glucides dans les aliments sur l'étiquette. En retrouve généralement le nombre total de glucides dans la section supérieure de l'étiquette après le contenu en sodium du produit. Maintenant, repérez la quantité en fibres alimentaires du produit qui vous intéresse. Elle se situe généralement sous le total des glucides. Soustrayez la quantité que vous avez trouvée à la quantité totale. Les polyols ne sont pas absorbés facilement par l'organisme, c'est pourquoi vous ne les comptez pas dans l'apport net en glucides. Si vous trouvez des polyols sur l'étiquette du produit qui vous intéresse, vous pouvez soustraire ce nombre à la quantité restante après la soustraction des fibres alimentaires.  L'impact des polyols sur la pression sanguine est encore sujet à débat, c'est pourquoi vous ne devriez pas supposer que vous pouvez en consommer en grandes quantités simplement parce qu'ils ne contribuent pas aux apports nets. Les polyols contribuent aux apports en calories et ils ont un effet laxatif si vous en consommez en grandes quantités. Une fois que vous y avez soustrait les quantités de fibres et de polyols, vous vous retrouvez avec la quantité nette. Notez ce nombre quelque part et n'oubliez pas de l'ajuster selon la quantité de nourriture que vous consommez. Vous pourriez aussi remarquer que de nombreux aliments sont vendus avec une étiquette qui affirme qu'ils contiennent peu de glucides. Il n'y a pas de signification légale de ce que « pauvre en glucides » signifie, c'est pourquoi il vaudrait mieux que vous fassiez vous-même vos calculs. Il est un peu plus difficile de calculer l'apport net pour les aliments qui ne présentent par d'informations sur l'étiquette. Vous devez toujours utiliser la même formule de base pour déterminer l'apport net, c'est-à-dire apport net en glucides = apport total en glucides - fibres alimentaires - polyols. Pour y arriver, vous devez d'abord savoir combien de glucides, de fibres et de polyols contient le produit. Il existe de nombreux calculateurs sur Internet qui vous apportent des informations utiles que vous ne verrez pas sur les étiquettes.  Vous pouvez acheter ce genre de guides en ligne ou en librairies. Vous pouvez aussi en télécharger gratuitement sur Internet. Ces guides sont très utiles pour les aliments qui ne sont pas vendus avec une étiquette contenant les valeurs nutritionnelles. Vous devriez aussi envisager de vous en procurer un si vous voulez suivre le régime Atkins. Vous allez apprendre petit à petit la quantité nette en glucides de chaque aliment, c'est pourquoi vous aurez de moins en moins besoin de la vérifier à chaque fois dans le guide. Ces guides peuvent aussi contenir des informations nutritionnelles utiles qui vous aideront à éviter certains aliments en général.

english_section_name: Calculating Net Carbs

summary: Consommez seulement 20 g de glucides pendant l'étape d'induction. Augmentez petit à petit votre consommation de glucides. Ajoutez 10 g de glucides nets par semaine pendant la troisième et la quatrième étape.

document: Lors de la phase d'induction, vous ne devez pas en consommer plus de 20 g en apport net. Pendant les étapes suivantes, vous pouvez en consommer plus du moment que cela ne vous empêche pas de perdre du poids. Commencez par en consommer entre 12 et 15 g en apports nets en mangeant des légumes de base.  Les légumes de base incluent les légumes à feuilles vertes, les brocolis, les choux-fleurs et les asperges. Consommez des produits laitiers riches en graisse et pauvres en glucides pendant l'étape d'induction pour compléter vos apports. Essayez par exemple de manger des fromages à pâte dure, de la crème ou de la crème fraîche. Lors de la deuxième étape (la perte progressive de poids), vous pouvez en ajouter 5 g nets à votre régime alimentaire par semaine. Du moment que vous continuez à perdre du poids, vous pouvez ajouter petit à petit des glucides à votre alimentation. Si votre perte de poids stagne, vous pouvez restreindre vos apports jusqu'à ce que vous recommenciez à en perdre. Commencez par manger des fruits à coque et des graines. Évitez les châtaignes, car elles contiennent trop de glucides.  Ajoutez des fruits la semaine suivante. Vous pouvez manger des fruits rouges, des cerises et du melon. Faites varier votre consommation de produits laitiers. Une fois que vous avez incorporé des fruits à votre alimentation, vous pouvez y ajouter du yaourt au lait entier et des fromages frais, par exemple du ricotta ou du fromage blanc. Ajoutez ensuite des légumineuses. Cela inclut les pois chiches, les lentilles, les cacahouètes et les haricots. Lors de ces phases qu'on appelle prémaintenance et maintenance, vous allez trouver le bon équilibre pour maintenir votre perte de poids. Vous êtes à la recherche du bon équilibre dans le régime Atkins. Celui-ci se traduit par un nombre d'apports nets en glucides que vous consommez tous les jours sans prendre de poids.  Consommez une grande variété de fruits. Dégustez des pommes, des agrumes ou d'autres fruits pauvres en sucre, mais riches en fibres. Recommencez à consommer des légumes riches en glucides. Vous pouvez de nouveau remplir votre réfrigérateur de courges, de pois et de carottes, mais évitez les pommes de terre. Ensuite, ajoutez de nouveau des céréales complètes. Concentrez-vous sur les céréales complètes et continuez d'éviter les céréales raffinées comme le pain blanc et le riz blanc.

english_section_name: Knowing How Many Carbs to Consume During the Diet


summary: Vérifiez tout étourdissement. Voyez si vous avez des vertiges. Voyez si vous souffrez d’acouphènes. Voyez si vous souffrez d’une perte d’audition. Surveillez des écoulements provenant des oreilles. Voyez si vous vomissez, avez une otite, une vision trouble et de la fièvre. Sachez ce qui n’est pas lié à une labyrinthite. Voyez votre médecin.

document: Il s’agit de la sensation de perdre l’équilibre. Cet étourdissement s’aggrave souvent quand vous bougez brusquement la tête, quand vous regardez longtemps la télévision, quand vous êtes dans une foule, dans l’obscurité ou quand vous marchez. Cela est dû aux signaux erronés transmis par les vestibules des deux oreilles.  Les tubes semi circulaires du vestibule sont remplis d’un liquide spécial. Quand ce liquide se met à bouger, il stimule les tissus nerveux à l’intérieur de ces conduits, ce qui permet de garder l’équilibre. Une labyrinthite modifie la composition habituelle de ce liquide, ce qui conduit à la production de signaux anormaux, lesquels sont pris pour des étourdissements. On peut souffrir d’étourdissements dans le cadre de bien d’autres pathologies. Une certaine faiblesse sera ressentie avec de l’anémie, une tension sanguine assez basse, une hypoglycémie, une perte de sang ou une déshydratation. Vous pourriez aussi vous évanouir. Vous pourriez avoir l’impression de voir tournoyer votre environnement. Il s’agit aussi d’un symptôme d’inflammation du vestibule. Une blessure à la tête, une maladie de Ménière, une attaque ou autre peuvent aussi provoquer des vertiges mais avec des motifs plus spécifiques et d’autres symptômes associés – dont il sera question plus tard.   La gravité des vertiges peut varier énormément. Vous pourriez ressentir un léger déséquilibre et une perte d’équilibre modérée, tout comme le problème peut être si grave que vous ne puissiez plus tenir debout. Vous pourriez aussi avoir des nausées et des vomissements. Les vertiges liés à une labyrinthite sont plus sévères lors de la première semaine de l’infection. Cela s’arrange un peu plus tard, quand vous parvenez à faire face aux symptômes. Vous pourriez avoir des sensations de bourdonnements et d’autres bruits discordants dans les oreilles. Cela est dû à l’implication de l’appareil auditif ou cochlée. En présence de bourdonnements, on assiste à une formation de particules anormales dans le liquide de l’oreille interne, lesquelles stimulent les cellules capillaires – ce sont des terminaisons nerveuses qui transportent les sons. Il est question d’acouphènes quand on subit ce type de stimulations inhabituelles.   Les problèmes de santé qui causent des vertiges peuvent aussi causer des acouphènes. En réalité, la seule exposition à un environnement bruyant peut causer des acouphènes. Dans ce cas, vous pourriez ne pas ressentir d’autres symptômes. Cela se produit quand le nerf de la cochlée est abîmé ou paralysé par une inflammation. Vous pourriez vivre une perte d’audition partielle ou totale. Il s’agit d’un symptôme de labyrinthite plus grave qui exige une attention médicale immédiate pour éviter une perte d’audition définitive.  Vérifiez que votre oreille externe ne soit pas encombrée par du cérumen, si votre perte d’audition s’accompagne d’acouphènes. Votre audition sera à nouveau parfaite quand vous aurez enlevé le cérumen. Un écoulement de pus ou de liquides peut indiquer une infection de l’oreille moyenne qui a perforé la membrane du tympan – lequel se trouve entre l’oreille externe et l’oreille moyenne. Vous devriez consulter rapidement votre médecin pour maîtriser cette infection car elle peut compromettre définitivement votre audition.  Remarquez une sensation de lourdeur dans les oreilles. Vous pourriez ressentir une pression ou une certaine pesanteur dans la zone touchée, s’il se produit une accumulation de liquides dans l’oreille moyenne. Ce sont en fait les symptômes d’un problème auriculaire. Voici ce que vous devriez remarquer :   Une douleur dans l’oreille est aussi le signe d’un problème infectieux. Elle peut aussi s’accompagner d’acouphènes. Les vertiges ou les étourdissements qui vont de pair avec une labyrinthite peuvent conduire à des nausées et des vomissements. Une fièvre supérieure à 38° est l’indice d’une infection dans votre organisme. Une vision trouble peut être le résultat d’un nerf coincé. Vous pourriez avoir du mal à lire ou à voir de loin. Quelques problèmes de santé peuvent imiter une labyrinthite. Il est important que vous soyez persuadé(e) qu’il s’agisse bien d’une labyrinthite et non pas de quelque chose d’approchant si vous voulez vous traiter efficacement. Voici quelques pathologies qui ressemblent à une labyrinthite :    La maladie de Ménière. Elle est causée par une accumulation inhabituelle de liquides dans l’oreille interne. Une attaque typique commence par une sensation de pesanteur dans l’oreille, ce qui augmente les acouphènes et diminue l’audition. Elle est suivi de vertiges sévères et souvent aussi de nausées et de vomissements. Une crise dure habituellement de vingt à trente minutes.  Des migraines. Le problème ne provient pas spécifiquement de l’oreille. Une migraine se produit quand les nerfs du cerveau se contractent et se dilatent. Le symptôme le plus flagrant est une douleur qui ne se produit que sur un côté de la tête.  Un léger vertige. Il se produit en raison du déplacement de petits cristaux dans l’utricule et le saccule dans les canaux semi circulaires de l’oreille. Ces particules en déplacement stimulent les canaux semi circulaires, ce qui produit des vertiges et des étourdissements.  #*Une ischémie cérébrale transitoire ou attaque légère. Vous pourriez ressentir des étourdissements, une perte d’équilibre et une perte d’audition temporaire s’il se produit une insuffisance vasculaire dans l’oreille ou dans la partie du cerveau qui s’occupe de l’équilibre. Vous devriez vous sentir mieux au bout de quelques minutes sans voir revenir ces symptômes.  Une tumeur du cerveau. Vous présenterez ici des symptômes bien définis. Tout dépendra de la localisation de la tumeur. Néanmoins, les maux de tête et les convulsions sont courants dans tous les cas de tumeurs au cerveau. Vous pourriez ressentir de la faiblesse sur un côté précis du corps. Les symptômes pourraient durer d’une à trois semaines. Même s’ils sont assez brefs, il vaut toujours mieux faire appel à un médecin pour éviter de perdre sérieusement et définitivement votre audition. Une analyse en laboratoire peut confirmer la présence d’une labyrinthite.

english_section_name: Recognizing the Symptoms

summary: Buvez beaucoup de liquides pour éviter de vous déshydrater. Reposez-vous. Prenez des vitamines. Restez tranquille quand une crise survient. Évitez un éclairage trop violent et trop de bruit. Évitez le café, l’alcool et la cigarette. Pratiquez une rééducation du vestibule. Prenez des médicaments.

document: Des vertiges constants peuvent perturber votre vie de tous les jours et provoquer de l’anxiété. Vous pourriez ne plus avoir envie de manger et de boire. Une déshydratation peut concentrer le liquide infecté dans l’oreille interne et aggraver votre état. Vous pourriez ressentir des vertiges et des étourdissements dans les premiers jours de la maladie. Vous devriez vous reposer pendant cette période pour éviter de tomber et de vous blesser. Vous pourriez vous sentir mieux après environ une semaine.   Vous ne devriez pas conduire ni travailler sur des machines coupantes pendant cette période. Vous pouvez causer un accident ou vous blesser gravement si les vertiges s’aggravement soudainement. Vous ne devriez pas non plus lire ou regarder la télé trop longtemps. Cela peut vous fatiguer les yeux, ce qui peut compromettre votre équilibre. Cela peut vous aider à stimuler votre immunité et vous aider à combattre une infection virale ou bactérienne. Voici ce que vous pourriez prendre :    De la vitamine A : elle vous aide à réduire l’inflammation dans l’oreille et à combattre l’infection virale ou bactérienne. De la vitamine C : elle est reconnue pour ses propriétés anti-oxydantes, ce qui favorise la guérison. Elle renforce aussi le système immunitaire. De la vitamine B6 : on la croit capable de réduire ou d’empêcher les étourdissements. De la vitamine E : elle favorise aussi une accélération du processus de guérison ainsi qu’un renforcement du système immunitaire. Allongez-vous et reposez-vous si vous souffrez de vertiges ou d’étourdissements pendant que vous marchez ou êtes debout. Vous devriez trouver une position qui soulage vos symptômes. Vous vous sentirez souvent mieux en vous couchant sur le côté plutôt que sur le dos.   Bougez lentement. Un mouvement brusque de la tête va faire bouger le liquide contenu dans l’oreille interne, lequel va stimuler négativement les nerfs. Allez-y doucement, si vous devez sortir du lit. De même, vous devriez vous allonger lentement après avoir été en position assise ou debout. Essayez de vous asseoir sur une chaise, si vous remarquez que vous vous sentez mal en position allongée. Cela ne fera qu’augmenter votre malaise. Un éclairage trop violent ou une trop grande obscurité peuvent tous deux aggraver une sensation de déséquilibre. Utilisez une lumière douce dans votre chambre à coucher. De même, un environnement trop bruyant peut aggraver vos acouphènes.  Le but est de reposer le vestibule et votre appareil auditif. Vous serez progressivement capable de faire face aux fonctions perturbées de votre audition s’il n’y a pas d’interférence extérieure. Ce sont des excitants naturels qui sont extrêmement irritants pour les nerfs de l’oreille interne. Vous finirez par obtenir des réactions plus violentes à partir de petits stimuli tels qu’un léger mouvement.  L’alcool et le café peuvent aussi vous déshydrater, ce qui n’est pas bon pour la santé de l’oreille interne. Il s’agit d’une série de mouvements exécutés sous la surveillance d’un physiothérapeute. Ces exercices apprennent à votre cerveau à s’adapter aux signaux anormaux qui proviennent du vestibule. Votre cerveau va identifier ces signaux erronés et finir par les ignorer. C’est extrêmement efficace, surtout pour des labyrinthites chroniques.   Faites un exercice de stabilisation du regard. Essayez de bouger la tête d’un côté et de l’autre tout en regardant un objet immobile. Votre tête va bouger mais votre regard restera fixe. Faites des exercices d’habituation. Leur objectif est de provoquer délibérément les symptômes et d’entraîner votre cerveau à s’y habituer. L’un d’eux est l’exercice de Brandt-Daroff. Vous devriez vous allonger rapidement à partir d’une position assise avec la tête sur le côté. Ne bougez pas pendant 30 secondes ou jusqu’à ce que le vertige soit passé. Repassez ensuite en position assise. Répétez le processus en inclinant la tête de l’autre côté. Faites cet exercice trois fois par jour. Ils sont destinés à soulager les symptômes, mais ne vont pas guérir l’infection. Les vertiges, les étourdissements, les nausées ou les vomissements sont assez pénibles pour compromettre votre qualité de vie. Une médication peut donc être nécessaire. Voici ce que vous pouvez prendre :    Un anti-histaminique: il vous aidera à soulager une réaction allergique, ce qui va aussi limiter la probabilité de développer une labyrinthite. Vous devez vous le faire prescrire par un médecin.  Un antiémétique: vous pouvez demander à votre médecin de vous prescrire un antiémétique pour diminuer les étourdissements et les envies de vomir. C’est très efficace contre les vertiges. Voyez avec votre médecin pour connaître les bonnes doses à prendre. #*De la cortisone: elle permet de soulager une inflammation à l’endroit où elle sévit. Là encore, vous devriez voir votre médecin car la cortisone ne peut pas être achetée en vente libre.  Un antibiotique: votre médecin peut vous le prescrire si une infection bactérienne est à l’origine de votre labyrinthite. Vous devriez traiter ce problème tout de suite pour empêcher une perte d’audition irréversible. Votre médecin saura vous prescrire le produit qui convient à votre état.  Un antiviral: on s’en sert  pour toutes sortes d’infections causées par un virus. Votre médecin saura, là aussi, vous prescrire le produit qu’il vous faut.

english_section_name: Treating the Infection

summary: Sachez que la cause la plus courante est une infection virale. Sachez qu’une infection bactérienne peut aussi provoquer une labyrinthite. Sachez que les maladies auto-immunes en sont aussi la cause. Rendez-vous compte que vos médicaments peuvent vous faire courir un risque. Sachez que votre âge et votre état de santé peuvent aussi être des facteurs de risques.

document: Cette dernière peut toucher les personnes entre 30 et 60 ans. Des virus qui infectent la bouche, le nez, les sinus, les voies respiratoires et les poumons sont le plus souvent responsables de cette maladie. Dans le cas d’une infection virale, ces organismes atteignent l’oreille interne à travers votre circulation sanguine. Ce type d’infection peut s’en aller sans traitement.   Vous pouvez souvent souffrir d’un rhume banal ou d’une grippe environ une semaine avant une crise de labyrinthite. Un nez qui coule, une toux et une gorge irritée sont les symptômes courants d’un simple rhume ou d’une grippe. D’autres symptômes d’infection virale moins courante qui peut provoquer une labyrinthite sont la rougeole, les oreillons, l’herpès et une fièvre glandulaire. Une éruption cutanée va généralement se produire avec la rougeole. Le visage est enflé du côté des oreilles avec des oreillons – d’où le nom. Une fièvre glandulaire s’accompagne d’une gorge irritée et de ganglions à certains endroits du corps. C’est moins courant mais aussi plus grave. Les enfants sont habituellement ceux qui en souffrent le plus. Une pneumonie à streptocoques, l’haemophilus influenzae de la méningite et la moraxella catarrhalis à l’origine d’otites sévères en sont les grands coupables. Ce type d’infections exige un traitement et doivent être prises très au sérieux car elles pourraient conduire à une surdité définitive.  L’infection se propage habituellement à partir de l’oreille moyenne ou les méninges – les membranes du cerveau – à travers la circulation sanguine ou bien via une blessure à la tête. Le système immunitaire s’attaque par erreur à ses propres cellules dans le cas de certaines maladies auto-immunes comme la granulomatose de  Wegener ou la maladie de Cogan. Des anticorps se forment pour attaquer le labyrinthe car ils le prennent pour un corps étranger. Certains médicaments comme les diurétiques, les traitements contre le cancer, des antibiotiques de type gentamicine ou l’acide salicylique peuvent provoquer une labyrinthite. Ils sont fortement concentrés dans l’oreille interne, ce qui peut l’abîmer.   Certains médicaments comme l’aspirine, les produits contre les convulsions, les diurétiques et les hypotenseurs peuvent provoquer des effets secondaires inflammatoires et une irritation de l’oreille interne. Certains d’entre eux sont ototoxiques, c’est-à-dire qu’ils sont toxiques pour les oreilles, ce qui cause des étourdissements et des vertiges. Cette pathologie se produit habituellement chez des adultes entre 30 et 60 ans. Mais une labyrinthite bactérienne est aussi très courante chez les enfants.   Vous pouvez provoquer une inflammation de l’oreille interne en ayant un problème de santé existant comme les oreillons, une infection respiratoire, un rhume et de la toux. Une infection virale ou bactérienne peut se propager à d’autres endroits du corps et causer une inflammation et une irritation des organes. Vous augmentez vos risques de faire une labyrinthite si vous souffrez d’allergies comme le rhume des foins, une rhinite et une toux. Cela est dû au gonflement et à l’inflammation des parois nasales, ce qui peut conduire à cette infection. Un problème respiratoire existant peut causer une infection, laquelle se propage aux poumons et à l’oreille interne.

english_section_name: Understanding the Causes and Risk Factors