summary: L'autostimulation (des mouvements moteurs inhabituels) fait partie de l'autisme. Apprenez à votre enfant que l'autostimulation est bonne pour lui et que tout le monde en fait un peu. Apportez-lui plein d'attention stimulante. Assurez-vous que les camarades de votre enfant comprennent l'autostimulation . Achetez-lui des jeux pour gérer son autostimulation.

document: La plupart des enfants autistes ont des mouvements moteurs inhabituels : ils peuvent sauter, faire un tour sur eux même, s'entortiller les doigts, bouger les bras, marcher sur leurs orteils et faire des grimaces. Comme les comportements autodestructeurs, ces mouvements moteurs sont stimulants, mais ils ne sont pas dangereux. L'autostimulation aide les enfants autistes à contrôler leurs émotions, à se concentrer sur une tâche, à empêcher le meltdown (effondrement) lié à la surcharge sensorielle et à se sentir mieux. Tapoter un stylo, faire les cent-pas et taper du pied sont des exemples l'autostimulation que l'on trouve chez les neurotypiques. Ne grondez jamais et ne vous moquez jamais de votre enfant pour son autostimulation, car cela endommagerait sa confiance en lui et son développement émotionnel. Vous pouvez parfois faire comprendre à votre enfant que son comportement est déplacé, mais ne le marquez pas trop et ne portez aucun jugement. L'autostimulation peut dans certains cas être particulièrement importante pour l'enfant. Soyez de tout cœur avec lui et laissez-le décider s'il est nécessaire de rediriger son attention. Si vous passez beaucoup de temps à jouer avec lui, son autostimulation sera calmée. Apprenez de nouveaux jeux à votre enfant et essayez de travailler son imagination. Les enfants qui sont constamment en autostimulation auront surement besoin de plus d'activités.  Sauter sur un trampoline, jouer à la balle, monter aux arbres, nager, faire du sport et faire de la marche peuvent aider un enfant hyperactif à dépenser leur énergie et à rester assis à l'école. Laissez de nombreux jouets à sa portée. Il sera probablement agité, mais les jouets peuvent lui permettre de concentrer son attention. Parlez aux professeurs et assurez-vous que les autres enfants fassent preuve de compréhension et qu'ils ne harcèlent pas votre enfant parce qu'il est différent. Les enfants autistes ne devraient jamais avoir peur de l'autostimulation . Votre enfant peut aimer jouer avec les cheveux d'une poupée ou avec un casse-tête. Cela peut aider votre enfant à choisir quand il a envie d'une autostimulation importante et ostensible et quand il préfère une autostimulation qui n'attire pas l'attention. Votre enfant choisira sa manière d'exprimer l'autostimulation comme il l'entend et vous devez respecter ses choix.

english_section_name: Handling Stimming

summary: Il faut comprendre la raison derrière les comportements autodestructeurs. Réagissez calmement et avec compassion. Proposez de l'aide. Récompensez-le.

document: Parmi les raisons possibles, il y a les suivantes.   La frustration liée à un manque de communication. Imaginez avoir quelque chose d'important à dire, sans avoir la capacité de l'exprimer par des mots ou des phrases cohérentes. Le résultat est une forte frustration qui peut expliquer quelques comportements. La surcharge sensorielle. Les individus autistes peuvent se sentir hyperstimulés quand il se passe trop de choses dans une pièce. Les lumières intenses et les bruits forts peuvent être contrariants et douloureux. Le résultat peut être un meltdown (qui ressemble à une crise de colère, mais qui n'est pas intentionnel) ou un shutdown (l'enfant est passif ou se replie sur lui-même). L'envie de ne rien faire. Lorsqu'il se retrouve poussé à faire quelque chose contre sa volonté, l'enfant peut faire une crise. Le dernier recours. Si un enfant a l'impression que vous ne respecterez pas la communication verbale ou alternative, il ou elle peut piquer une crise en pensant que c'est sa seule arme pour se faire entendre. Ne levez jamais la voix et n'effrayez jamais votre enfant. Comportez-vous comme vous voudriez que votre enfant se comporte quand il est en colère, car il apprendra en vous observant. Si besoin, prenez un moment pour vous calmer.  Faites-lui comprendre que vous êtes concerné par ce qui le préoccupe, même lorsque vous ne savez pas de quoi il s'agit. Aidez votre enfant à se calmer. Laissez-le un moment au calme ou proposez des stratégies pour qu'il apprenne à se calmer tout seul. Trouvez la stratégie qui marche le mieux pour votre enfant. Montrez à votre enfant que vous êtes là pour l'aider à gérer sa frustration ou son hyperstimulation. Si, par exemple, votre enfant est contrarié parce que vous l'avez obligé à faire son lit, proposez-lui de l'aider ou laissez tomber si ses capacités motrices sont trop faibles. Récompenser votre enfant peut être efficace lorsqu'il accomplit une tâche ou encore à l'issue d'une situation frustrante. Votre enfant peut avoir peur des rendez-vous médicaux, mais adorer construire des petites voitures. Dites à votre enfant qu'après le rendez-vous, vous pourrez construire des petites voitures ensemble. Agir ainsi rajoute une pointe d'excitation et une récompense potentielle, qui peuvent l'aider à gérer une situation effrayante.

english_section_name: Dealing with Meltdowns and Tantrums

summary: Sachez que les comportements répétitifs et rigides sont normaux chez les autistes. Mettez une routine en place. Jouez souvent avec votre enfant. Essayez la musique. Pensez aux massages. Gardez une attitude positive. Assurez-vous que votre enfant se sente mis en valeur.

document: C'est normal pour un autiste de se stimuler ou de s'attacher à un certain objet ou à un certain sujet. N'enseignez pas à votre enfant que cette stimulation ou ces intérêts ne sont pas bons, car cela heurtera son développement émotionnel, développera son sentiment de honte et il n'osera plus montrer sa vraie personnalité. Des centres d'intérêt particuliers peuvent leur permettre d'améliorer leur savoir-faire et leur confiance en eux. Il est même possible que cela les aide grandement dans leur vie professionnelle. Beaucoup d'enfants autistes iront mieux s'ils vivent une vie prévisible et routinière. Savoir quand ils mangeront, joueront, apprendront et dormiront, contribue à rendre leur journée moins terrifiante, éprouvante et imprévisible. Cela aidera à diminuer l'anxiété et la rigidité que votre enfant peut éprouver. Mettre une nouvelle routine en place peut être difficile, donc soyez patient. Il faudra peut-être un peu de temps pour faire comprendre à votre enfant que cette routine restera la même, à peu de choses près, tous les jours. Expliquez cette routine à votre enfant et utilisez un emploi du temps avec des images pour l'aider à prédire les évènements. Votre persistance paiera au bout d'un moment. Une fois que la routine semble naturelle et acquise, votre enfant ira mieux. Assurez-vous que ces jeux sont décontractés et dirigés vers l'enfant. Laissez l'enfant jouer comme il le souhaite, même si ce jeu peut sembler rigide et répétitif. Par exemple, si votre enfant aime les boutons, donnez-lui une poignée de boutons pour jouer et accompagnez-le si possible. Quelques enfants autistes répondent bien à la musique. Si vous remarquez beaucoup d'anxiété, essayez de jouer quelque chose de doux et agréable. Cela aidera votre enfant à se calmer. Intégrer un massage court à la routine quotidienne de votre enfant l'aidera à se relaxer. Ce massage n'a pas besoin d'être fait par un professionnel, vous pouvez le faire vous-même. Si votre enfant se sent châtié ou attaqué, il aura tendance à se retirer dans son monde. Il est donc préférable de rester chaleureux, gentil et positif, même si vous vous sentez frustré. Lorsque vous le réprimandez, faites preuve de compassion et rassurez-le. Laissez-lui le temps de se calmer après. Dites à votre enfant qu'il est tout aussi important que les autres membres de la famille et faites-lui comprendre en faisant preuve d'amour, de respect et de générosité. Quand votre enfant se sent en sécurité, il aura moins besoin de revenir à des comportements rigides et répétitifs.

english_section_name: Reducing Anxiety

summary: Sachez que les comportements autodestructeurs sont courants chez les individus autistes. Tentez différents changements nutritifs. Encouragez les formes plus saines de stimulation. Remontez à la source de la frustration.

document: La frustration et l'hyperstimulation peuvent mener à des comportements autodestructeurs (comme l'automutilation). Ce comportement peut être terrifiant pour certains parents, mais sachez que c'est courant et évitable. La recherche pense que la biochimie joue aussi un rôle. Lors de l'automutilation en particulier, des endorphines sont relâchées, empêchant l'individu de ressentir trop de douleur, tout en lui donnant un léger sentiment d'euphorie. Quelques parents remarquent que passer à un régime sans gluten aide, tout comme l'augmentation des prises de vitamine B6 et de calcium.  Les meilleures sources de vitamine B6 sont les graines de tournesol, la pistache, le poisson, la volaille, le porc, le bœuf, les prunes, les raisins secs, les bananes, les avocats et les épinards. Les meilleures sources de calcium sont le lait, le fromage, le yaourt, les épinards, le chou frisé (kale), le gombo, le chou cavalier, les graines de soja, les haricots blancs et les jus de fruits et céréales renforcés en calcium. Consultez toujours un docteur avant de changer le régime de votre enfant. Quelques autistes se frottent excessivement la peau afin de recevoir une stimulation ou adoptent un autre comportement dangereux qui peut finir par leur faire du mal. Intervenez en encourageant des formes de stimulation plus saines. Un massage peut aider, à l'aide d'une brosse si vous le souhaitez. Porter une fine couche d'habits sur la peau (par exemple, un jogging) peut éviter que l'individu se fasse mal lorsqu'il se gratte la peau.  Souvenez-vous que la plupart des individus autistes n'aiment pas l'idée de se faire du mal. Travaillez avec votre enfant pour trouver des manières alternatives de le stimuler. Par exemple, se taper la tête contre le mur peut être remplacé par une secousse rapide de la tête. Sur internet, vous pourrez trouver des substituts aux comportements autodestructeurs utilisés par des adultes autistes. Soyez cohérent. Les enfants autistes ont besoin de savoir que ces comportements ne sont ni appropriés, ni autorisés, et que vous interviendrez toujours pour arrêter ce type de comportement. Assurez-vous que vous, ainsi que ses instituteurs et tous ceux qui s'occupent de lui, utilisez la même approche pour arrêter son comportement autodestructeur. S'il semble que le comportement autodestructeur de votre enfant provient de sa frustration, faites ce que vous pouvez pour diminuer cette frustration. Par exemple, inventez de nouvelles méthodes de communication, refusez certaines activités, faites tout pour que votre enfant ne se retrouve pas en surcharge sensorielle...

english_section_name: Avoiding Self-Injurious Behavior

summary: Soyez réaliste. Faites la distinction entre les allergies et les sensibilités. Faites attention aux sensibilités de votre enfant. Soyez patient et ne faites pas pression. Laissez votre enfant « jouer » avec sa nourriture. Proposez à votre enfant de cuisiner avec vous. Offrez-lui du choix.

document: Les individus autistes ont souvent des sensibilités alimentaires. Ils peuvent être très difficiles. Vous devez vous assurer que votre enfant se nourrisse correctement, mais vous ne voulez pas faire la guerre à chaque repas. Assurez-vous que vos attentes restent raisonnables.  Il est plus important qu'il mange suffisamment plutôt qu'il mange des aliments particuliers. Il est souhaitable de lui offrir une alimentation équilibrée plutôt que de lui donner une alimentation très variée. Si les gouts de l'enfant sont très limités, essayez de lui faire manger des tablettes ou des bonbons contenant des compléments alimentaires. Si votre enfant est malade après avoir ingéré de la nourriture, la raison dépasse certainement ses sensibilités. Beaucoup d'enfants autistes ont des problèmes gastro-intestinaux et des allergies à des produits courants tels que le lait et le gluten. Parlez-en avec votre médecin, afin de déterminer les aliments que vous ne devriez pas lui servir. Quand c'est possible, tentez de déterminer la raison pour laquelle votre enfant n'aime pas un mets particulier. Est-ce la texture, le gout ou la couleur ? Demandez à l'enfant pourquoi il trouve tel ou tel plat mauvais. Vous serez peut-être en mesure de servir les mêmes aliments arrangés différemment et tout le monde sera content.  Notez que les enfants autistes peuvent avoir du mal avec les aliments mélangés, en particulier si vous lui préparez un ragout ou une salade. Les enfants autistes aiment souvent toucher et gouter les ingrédients séparément, avant de décider s’ils les mangeront ou pas et ces plats en particulier leur donnent la tâche difficile. Servez l'assaisonnement à part, afin que chacun puisse se servir à sa guise. Par exemple, si votre femme aime les spaghettis épicés et que votre fille éclate en pleurs lorsqu'on lui sert des épices, mettez les épices sur la table au lieu de les mélanger à la sauce. Beaucoup d'enfants sont plus à même de tenter de nouvelles choses si leurs parents ne les forcent pas à le faire. Les enfants autistes éprouvent souvent le besoin de toucher, sentir, lécher ou jouer avec leur nourriture avant de la manger. Ne faites pas obstacle à ces tendances. Vous auriez tort de vous préoccuper des bonnes manières. En effet, ces particularités pourraient finalement mener votre enfant à essayer une plus grande variété de plats. Préparer un repas est une activité plaisante et votre enfant aura plus de chances de manger la nourriture qu'il a aidé à préparer. Vous pourriez préparer une pizza avec votre enfant. Vous vous amuseriez à pétrir et à faire sauter la pâte, à faire des petits bonshommes avec les légumes et à gouter les ingrédients pendant la préparation. Éliminez quelques gouts ou quelques textures pendant la préparation : si votre enfant n'aime pas la texture des tranches de tomates, réduisez-les en purée. Dites à votre enfant que ne pas aimer certains aliments est parfaitement normal. Au lieu de mettre d'office des brocolis dans son assiette, proposez-lui de choisir entre des brocolis, des épinards ou de l'asperge. Quand votre enfant vous accompagne à l'épicerie, laissez-le choisir ses légumes préférés. Donner un peu de contrôle à votre enfant rendra les repas moins stressants.

english_section_name: Addressing Food Sensitivities

summary: Sachez qu'un enfant autiste peut parfois piquer une crise. Sachez qu'une personne autiste ne relève souvent pas les réactions de son entourage. Expliquez calmement à votre enfant que tel comportement est inacceptable. Attention à votre propre comportement. Si vous suivez ces règles et que le comportement ne s'améliore pas, passez aux sanctions.

document: La frustration, l'insécurité et l'hyperstimulation peuvent également amener un enfant autiste à se comporter de manière socialement inappropriée. Ils peuvent parfois faire des choses inhabituelles, comme crier ou faire des bruits étranges. Les autistes ne réalisent parfois pas que leur comportement rend les autres mal à l'aise et ne relèvent parfois pas les expressions faciales et le langage corporel. Il est important de comprendre que ce comportement n'est pas intentionnellement dérangeant. Restez-en là. Si l'enfant n'avait pas l'intention de mal se comporter, le gronder ne fera qu'empirer la situation , et si il cherchait à faire son intéressant, votre refus de céder à son comportement lui fera comprendre que ce n'est pas ainsi qu'il parviendra à ses fins. Si votre enfant continue son mauvais comportement juste pour attirer votre attention, même si l'ignorez, dites calmement : « Crier ne t'apportera rien. Si tu veux quelque chose, dis-le-moi tout simplement. » Être explicite et proposer une meilleure solution lui communiquera clairement que son comportement n'apporte rien. Si vous ne voulez pas que votre enfant dise de gros mots, n'en dites pas vous-même. Les enfants apprennent en observant et « fais ce que je dis, pas ce que je fais », ça ne marche pas. Enlevez quelque chose que l'enfant considère comme un privilège. Par exemple, privez-le de télévision pendant une journée.  L'aspect le plus important de cette technique est la cohérence. Si votre enfant vous soupçonne de ne pas suivre ce que vous dites, il n'est pas près de changer son comportement. La cohérence lui assure que vous croyez en ce que vous lui dites. N'utilisez les sanctions qu'en dernier ressort.

english_section_name: Discouraging Cursing and Other Interfering Behaviors

summary: Sachez que les problèmes de communication sont typiques de l'autisme. Travaillez avec les capacités de votre enfant. Faites de séances d'orthophonie pour aider votre enfant à mieux parler. Parlez à votre enfant. Racontez des histoires. Enseignez le vocabulaire par répétition. Si la communication orale est très difficile pour votre enfant, pensez à mettre en place un système de communication par image.

document: Environ la moitié des enfants autistes n'arrivent pas à apprendre à parler et à communiquer. D'autres apprennent à parler, mais souffrent de troubles de la diction, comme l'écholalie (le fait de répéter des mots ou des phrases énoncées par l'interlocuteur, parfois avec le même ton et le même accent ). Voici d'autres problèmes de diction typiques de l'autisme.   Confusion des pronoms. Par exemple, une personne autiste peut confondre « je » et « tu ». Pensée littérale. Les gens autistes peuvent avoir du mal à reconnaitre les figures de style, les blagues et les boutades. Difficulté de la réception du langage. Même si un enfant a une connaissance étendue du vocabulaire et de la syntaxe, il peut avoir du mal à reconnaitre les mots parlés. Vous aurez peut-être besoin de vous répéter. La frustration. Ces difficultés peuvent être très frustrantes. La meilleure manière d'aborder des problèmes de langage et de communication dépendra des capacités de votre enfant et de l'intensité de son autisme. Si votre enfant ne sait pas parler du tout, par exemple, il est conseillé de commencer par des gestes simples, comme pointer du doigt ce qu'il ou elle veut. Cependant si votre enfant dit des mots ou des groupes de mots, vous pouvez lui apprendre des phrases simples. Ne soyez pas frustré si votre enfant n'apprend jamais à parler. Les autistes non verbaux peuvent mener une vie parfaitement heureuse et prospère, par exemple Amy Sequenzia. Votre enfant peut apprendre à communiquer parfaitement d'une manière alternative. Les orthophonistes peuvent aider votre enfant à parler plus clairement, à mieux structurer ses phrases et à adopter un comportement réciproque. Beaucoup d'orthophonistes sont respectueux et gentils et beaucoup d'enfants attendent la prochaine séance avec impatience ! Discutez avec lui, même si les conversations ne vont que dans un sens au début. Expliquez pourquoi les choses se passent comme elles se passent, surtout si votre enfant semble énervé ou confus face à quelque chose. Par exemple : « Aller à l'épicerie, c'est pour avoir de la bonne nourriture pour toute la semaine. Quand on arrive, tu pourras m'aider à choisir de bonnes choses. » Récitez des poèmes et chantez des chansons. Racontez des histoires à votre enfant tous les jours, surtout avant l'heure de dormir, lorsqu'il est fatigué et prêt à écouter. Encouragez votre enfant à raconter une histoire, même si vous n'arrivez pas à le comprendre. Votre enfant gagnera alors confiance en lui et sera moins frustré. En général, il faut éviter que votre enfant ne se sente trop mal à l'aise. Lors de ces histoires, réagissez à ce que votre enfant tente d'exprimer et posez une question ou deux si vous souhaitez mieux comprendre. Il se peut que vous ayez besoin de faire semblant de le comprendre. Répétez les mots que vous voulez apprendre à votre enfant en pointant du doigt ou en touchant l'objet en question (« c'est ton lit. Lit. Tu sais dire « lit » ? ») et félicitez-le d'avoir répété et de participer. Préparer des images de choses importantes que votre enfant pourrait vouloir vous communiquer, par exemple de la nourriture, une boisson, un livre, son jouet préféré, un lit... Votre enfant pourra alors vous montrer avec ces photos ce qu'il ou elle veut.

english_section_name: Coping with Language and Communication Problems

summary: Il faut comprendre que le manque de réactivité est un symptôme de l'autisme très courant. Apprenez-lui directement à développer ses capacités sociales. Encouragez les brèves interactions sociales. Assurez-vous que votre enfant passe du temps avec des enfants autistes et non autistes. Encouragez votre enfant le plus possible.

document: Une personne autiste peut avoir du mal à apporter un soutien social ou émotionnel à son entourage et certains peuvent même faire preuve d'une animosité et d'un détachement extrêmes. D'autres autistes peuvent développer un profond attachement pour autrui, mais ne sauront pas tout à fait comment se comporter et comment aider leurs proches.  À cause de ce manque de réactivité, une personne autiste aura souvent plus de mal à trouver et à garder un emploi, ainsi qu'à se faire des amis. Conservez à l'esprit que certains enfants autistes ayant un fort manque de réactivité vous entendent peut-être, mais qu'ils n'ont pas le moyen de vous répondre. Tandis que la plupart des enfants apprennent à développer leurs capacités sociales naturellement, en se contentant d'observer et de participer au sein d'un groupe, les enfants autistes ont souvent besoin d'instructions claires. Les parents et les éducateurs spécialisés peuvent (et devraient) passer un temps important à enseigner aux enfants autistes à communiquer poliment (souvent en commençant à l'aide d'un « script ») et à reconnaitre les besoins et les émotions d'autrui. Beaucoup d'enfants autistes expriment progressivement leur désir de se faire des amis, surtout s'ils ont beaucoup d'occasions de le faire. Invitez un autre enfant à jouer (pas trop longtemps) et visitez des endroits fréquentés par les enfants. Si votre enfant a du mal à socialiser, expliquez-lui que ça ne durera pas longtemps, afin de l'aider à se sentir plus à l'aise. Les interactions avec des enfants neurotypiques aideront votre enfant à développer des comportements plus attentifs et responsables. Le contact avec d'autres enfants autistes l'aidera à comprendre qu'il y a d'autres enfants comme lui et qu'il n'y a rien d'anormal chez eux. Quand il sera plus grand, ses amis autistes pourront lui apporter du soutien et des astuces que personne d'autre ne pourrait lui apporter. Quelques programmes scolaires proposent aux enfants autistes divers degrés d'intégration dans une classe normale. Selon la capacité d'apprentissage de votre enfant, cela peut être une bonne idée. Au lieu de le punir, encouragez votre enfant lorsqu'il fait l'effort de répondre aux autres et de s'investir dans une situation sociale. Complimentez-le, applaudissez ses efforts, offrez-lui une récompense (une étoile d'or, un tour chez le vendeur de glaces, tout ce qui peut être motivant...). Évitez les contraintes et les punitions. N'essayez pas d'obliger un enfant autiste à sociabiliser. Dans la plupart des cas, cela n'apporte rien, pire même : cela peut rebuter, voire effrayer, votre enfant à l'idée de sociabiliser. Souvent, les punitions ne résoudront rien et votre enfant risque d'associer l'interaction et la réactivité sociales au sentiment négatif d'être grondé ou puni.

english_section_name: Handling a Lack of Responsiveness


summary: Appliquez de la chaleur. Rincez-vous les cheveux.

document: Elle aidera les ingrédients à pénétrer. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous réchauffer les cheveux avec un sèche-cheveu. Orientez-le vers votre chevelure pendant quelques minutes pour ouvrir les cuticules des tiges et aider le masque à agir. Rincez-les sous la douche pour enlever le mélange puis appliquez de l’après-shampoing comme d’habitude pour éliminer les restes de masque. Vous pouvez utiliser du shampoing, mais si vous avez les cheveux très secs, cela risque de les dessécher encore plus . Réalisez ce traitement une fois par semaine pour que vos cheveux restent lisses et en bonne santé .

english_section_name: Making a Coconut Oil Mask for Dry Hair

summary: Laissez agir le mélange.

document: Laissez-le reposer sur vos cheveux pendant une quinzaine de minutes pour qu’il puisse pénétrer. Lorsqu’il a fini d’agir, rincez-vous abondamment les cheveux à l’eau tiède pour enlever les produits. Vous pouvez appliquer ce masque onctueux une fois par semaine pour apporter de la brillance à votre chevelure et l’empêcher d’être grasse .  Si vous ne voulez pas que le mélange touche vos vêtements, relevez vos cheveux et attachez-les avec des épingles ou une pince ou bien portez un vieux haut que cela ne vous dérange pas de tacher. Vous n’avez pas besoin de couvrir le masque avec un bonnet de douche, car le but n’est pas de retenir de l’humidité.

english_section_name: Mixing a Strawberry Oil-Fighting Mask

summary: Lavez-vous les cheveux.

document: Une fois que vous avez laissé pénétrer le masque, enlevez le bonnet de douche et rincez-vous les cheveux à l’eau froide pour éviter que l’œuf cuise. Lavez-les ensuite avec du shampoing purifiant et de l’eau tiède puis appliquez de l’après-shampoing et rincez à l’eau froide. Vous éliminerez ainsi tous les résidus d’ingrédients et revitaliserez vos cheveux . Appliquez ce masque environ une fois par semaine pour avoir de belles boucles vigoureuses et volumineuses .

english_section_name: Making an Avocado Mask for Curly Hair


summary: Lavez-vous les mains. Examinez le diaphragme avant de l’utiliser. Appliquez de la crème spermicide sur le diaphragme. Cherchez une position confortable. Insérez le diaphragme 6 heures avant un rapport. Lavez-vous les mains après avoir inséré le diaphragme. Ajoutez plus de spermicide si nécessaire.

document: Vous devez toujours toucher et manipuler le diaphragme avec vos mains propres. Vos mains sont recouvertes de bactéries et les laver avant d’insérer le diaphragme vous aidera à garder votre vagin propre .   Lavez-vous les mains avec de l’eau chaude et du savon. N’oubliez pas de les sécher avant de toucher au diaphragme. Si nécessaire, vous pouvez également rincer votre diaphragme. Si vous avez besoin d’aller aux toilettes, faites-le avant de vous laver les mains. Vous devez toujours examiner le diaphragme pour vous assurer qu’il n’est ni troué ni déchiré .   Tenez-le face à une source lumineuse pour avoir une vue plus nette durant l’inspection. Étirez doucement le bord du diaphragme sur tous les côtés pour vous assurer qu’il n’y a ni trous ni déchirures sur le dispositif. Vous pouvez également contrôler les déchirures ou les trous en versant de l’eau dans le diaphragme. Il ne doit y avoir aucune fuite. S’il y en a, jetez le diaphragme et utilisez une autre méthode contraceptive. N’oubliez jamais de mettre du spermicide (en gel et en crème) sur le diaphragme avant de l’insérer, autrement il sera moins efficace .   Ajoutez au moins une cuillère à soupe de crème spermicide à l’intérieur du diaphragme. Utilisez votre doigt pour l’étaler sur le bord et à l’intérieur du dôme. Suivez toujours les consignes d’utilisation sur l’emballage du spermicide, car le mode d’emploi varie légèrement d’un produit à un autre. Pour insérer le diaphragme, vous pouvez vous mettre debout avec un pied en appui sur une chaise, vous allonger avec les genoux pliés et les pieds écartés ou fléchir les cuisses. Essayez chacune de ces positions pour trouver celle qui vous convient le mieux .   Une fois que vous aurez trouvé une position confortable, essayez de localiser le col de votre utérus (l’ouverture qui conduit à l’utérus). Le col de l’utérus se trouve à l’extrémité du canal vaginal et c’est là que vous devez insérer le diaphragme. Pressez le diaphragme entre vos doigts et votre pouce et tenez-le de manière à ce que l’intérieur du dôme (qui contient le spermicide) soit tourné vers votre vagin .   Séparez les lèvres de votre vulve puis poussez le diaphragme dans votre vagin jusqu’à ce qu’il atteigne le col de l’utérus. Assurez-vous que le bord inférieur se replie sous l’os pubien et que le diaphragme soit bien ajusté sur le col de l’utérus. Si ça semble mal fixé, c’est probablement parce que le diaphragme n’est pas à la bonne taille. Demandez à votre médecin de vous recommander un diaphragme adapté. Vous devez vous laver les mains pour retirer les fluides corporels et le spermicide et toujours avant et après avoir inséré ou retiré le diaphragme. Si vous envisagez d’avoir un nouveau rapport dans les heures qui suivent le précédent, ajoutez plus de crème spermicide sans retirer le diaphragme .   Vous devez également ajouter plus de spermicide si vous insérez votre diaphragme dans les heures qui précèdent un rapport. La plupart des produits spermicides sont vendus dans un tube avec un embout applicateur. Il vous suffit d’insérer l’applicateur aussi loin que vous le pourrez sans être incommodée pour être sure d’atteindre le col d’utérus. Pressez ensuite le tube pour insérer l’équivalent d’une cuillère à soupe de crème dans votre vagin avant un rapport.

english_section_name: Inserting a Diaphragm Properly

summary: Lavez-vous les mains. Attendez au moins 6 heures après le rapport. Localisez et retirez le diaphragme. Lavez le diaphragme avec de l’eau chaude et du savon doux. Rangez votre diaphragme dans un endroit frais et sec. Remplacez le diaphragme tous les 1 ou 2 ans.

document: Vous devez toujours vous laver les mains avant et après avoir inséré ou retiré le diaphragme.  Une bonne hygiène est nécessaire pour faire durer plus longtemps le diaphragme et prévenir les infections vaginales. Vous ne devez pas retirer le diaphragme tout de suite après un rapport, pour réduire le risque de grossesse non désirée .  Vous ne devez pas garder le diaphragme plus de 24 heures. Ce n’est pas hygiénique et cela peut entrainer des complications graves comme le syndrome du choc toxique . Insérez votre doigt dans votre vagin et localisez le bord supérieur du diaphragme. Agrippez fermement le bord du diaphragme et tirez pour rompre l’effet de succion .   Tirez le diaphragme avec votre doigt. Faites attention à ne pas faire un trou dans le diaphragme avec vos ongles . Vous devez toujours laver le diaphragme après l’avoir utilisé pour retirer les fluides corporels et le spermicide.   N’utilisez pas de savons forts et parfumés pour ne pas fragiliser le caoutchouc. Après l’avoir lavé, laissez le diaphragme sécher à l’air libre. N’utilisez pas de serviette pour l’essuyer, car vous risquez de le déchirer. Si vous voulez, vous pouvez saupoudrer de la maïzena par-dessus, mais n’oubliez pas de le rincer avant de le réutiliser. Évitez les produits comme la poudre pour bébé ou pour le visage, la Vaseline ou les crèmes pour les mains qui risquent d’abimer le caoutchouc du diaphragme . Si vous en prenez bien soin, votre diaphragme peut durer jusqu’à 2 ans. Rangez-le dans le récipient fourni et ne l’exposez pas aux environnements chauds ou humides .  Évitez également de l’exposer directement à la lumière du soleil, car vous risquez de faire chauffer le caoutchouc et d’affecter l’intégrité du dispositif. Le diaphragme doit être remplacé tous les 1 ou 2 ans ou aussi souvent que le médecin le recommande. S’il se casse ou se déchire avant ce délai, contactez votre médecin et demandez-lui de vous en prescrire un nouveau .   Si vous remarquez un quelconque défaut sur votre diaphragme, ne l’utilisez pas. Si vous avez le moindre doute quant à l’intégrité du dispositif, il est également préférable de ne pas l’utiliser.

english_section_name: Caring for and Removing Your Diaphragm

summary: Choisissez le bon diaphragme. Choisissez la bonne taille. Sachez quand utiliser le diaphragme. Sachez quels sont les avantages et les inconvénients du diaphragme.

document: Utiliser le bon type de diaphragme est particulièrement important. Actuellement, il en existe 3 .   Le diaphragme à ressort à arceau (arcing spring) : il s’agit du type de diaphragme le plus courant et le plus facile à insérer. Il possède 2 points d’articulation qui forment un arc pour faciliter son insertion . Le diaphragme à ressort hélicoïdal (coil spring) : il possède un bord mou et souple, mais ne forme par un arc quand il est plié. Les femmes ayant un tonus musculaire vaginal plus faible peuvent l’utiliser. Ce type de diaphragme est vendu avec un outil qui permet de l’introduire . Le diaphragme à ressort plat (flat spring) : il est similaire au diaphragme à ressort hélicoïdal à la seule différence qu’il a un bord plus fin et est plus fragile. Vous pouvez également l’insérer à l’aide d’un outil et il est davantage recommandé aux femmes ayant un tonus musculaire vaginal plus fort . Les diaphragmes sont fabriqués en silicone ou en latex. Les modèles en silicone sont plus rares et doivent être commandés auprès du fabricant . Attention : si vous êtes allergique au latex, utilisez plutôt un diaphragme en silicone. En cas de réaction allergique (urticaire, démangeaison, rougissement, agitation, difficulté à respirer ou perte de connaissance), rendez-vous immédiatement chez un médecin. Le diaphragme doit être bien ajusté pour être efficace. Si vous utilisez un dispositif à la mauvaise taille, il risque de glisser durant le rapport et provoquer une grossesse .   Pour les diaphragmes qui n’ont pas de dôme, vous pouvez utiliser des anneaux d’ajustement qui peuvent être commandés auprès du fabricant. Vous pouvez également vous faire mesurer par un médecin qui pourra en plus vous aider à choisir un diaphragme adapté. Cette étape est particulièrement utile si c’est la première fois que vous utilisez ce genre de contraception. Si vous prenez rendez-vous avec votre médecin, sachez que la procédure prend entre 10 et 20 minutes et qu’il est possible que vous soyez légèrement incommodée durant l’insertion. Une fois que le médecin aura pris vos mesures, il ou elle pourra vous apprendre à insérer le diaphragme toute seule. Il est possible que vous deviez utiliser une taille de diaphragme différente après une perte de poids, une prise de poids, un accouchement ou une fausse couche. L’utilisation de dispositif intra-utérin est déconseillée dans certains cas et il est important que vous avisiez votre médecin de vos éventuels problèmes médicaux passés (par exemple des allergies ou des troubles utérins et pelviens) pouvant affecter votre capacité à utiliser un diaphragme .  Si vous n’êtes pas éligible à ce type de méthode contraceptive, sachez qu’il existe d’autres alternatives possibles. Demandez à votre médecin de vous informer sur les différentes méthodes de contraception adaptées à votre situation. Quand il s’agit de contraception, vous devez savoir qu’il existe de nombreuses méthodes disponibles. Connaitre les avantages et les inconvénients du diaphragme est essentiel pour vous aider à choisir la méthode contraceptive qui vous convient le mieux .   Contrairement aux contraceptifs hormonaux, les diaphragmes ne produisent pas d’hormones pouvant causer des effets secondaires ou présentant d’éventuels risques. Le diaphragme n’interfère pas avec le rapport sexuel et peut être inséré plusieurs heures à l’avance. Vous avez le contrôle total de votre méthode de contraception. Durant le processus d’insertion, l’utilisation du diaphragme peut devenir inconfortable, car certaines femmes sont mal à l’aise à l’idée de se toucher. Les cas de diaphragme qui se délogent durant le rapport peuvent entrainer une grossesse non désirée. Les diaphragmes ne protègent pas des infections sexuellement transmissibles. Les femmes qui utilisent les diaphragmes sont plus exposées au risque d’infection des voies urinaires. Remarque : les infections des voies urinaires se traitent facilement avec des médicaments. Si vous avez une infection des voies urinaires ou si vous êtes régulièrement touchée par cette infection, rendez-vous le plus vite possible chez un médecin. L’urétrite (infection de l’urètre) et la cystite récidivante (infection de la vessie) peuvent être causées par la pression du bord du diaphragme contre l’urètre . Le diaphragme augmente le risque de syndrome du choc toxique, surtout quand il n’est pas utilisé correctement. Pour prévenir le risque de syndrome du choc toxique, adoptez les bonnes mesures d’hygiène avant d’insérer ou de retirer votre diaphragme et ne le gardez pas plus de 8 heures après un rapport sexuel .

english_section_name: Selecting the Right Diaphragm


summary: Fabriquez un petit cercle à bulles. Fabriquez un cercle à bulles géant.

document: Les cercles que l'on trouve dans le commerce sont généralement au bout d'une baguette en plastique, mais on peut faire des bulles avec n'importe quel objet qui comporte un trou. Cherchez autour de vous un matériau que vous pouvez tordre ou façonner en forme de cercle à bulles.  Tordez le bout d'une chenille cure-pipe en forme de cercle, puis entortillez le bout du cercle autour de la chenille pour créer une baguette. Si vous avez sous la main un de ces ustensiles pour plonger les oeufs dans l'eau bouillante, utilisez le trou pour faire un cercle à bulles. Pliez une paille en forme de baguette à bulles et scotchez le bout pour le tenir en place.. C'est amusant de faire plein de petites bulles, mais vous pouvez aussi faire un grand cercle pour faire des bulles géantes ! Vous aurez besoin d'un grand cercle recouvert de grillage : celui-ci aidera à stabiliser le liquide à bulles pour pouvoir faire une bulle géante sans qu'elle éclate.  Dépliez un cintre en métal. Il vous faudra peut-être une pince pour désentortiller l'extrémité du fil de fer. Tordez l'une des extrémités en forme de cercle et attachez le bout du cercle à la partie droite du fil de fer en l'entortillant autour avec une pince. Recouvrez le cercle de grillage type grillage à poules. Utilisez la pince pour plier le grillage et le fixer au cercle.

english_section_name: Making a Bubble Wand

summary: Mélangez de l'eau et du savon. Améliorez votre liquide à bulles.

document: Les bulles peuvent être faites à partir de n'importe quel type de savon liquide. Certains savons produiront des bulles qui durent plus longtemps que d'autres, alors prenez le temps de tester les savons dont vous disposez à la maison pour trouver celui qui vous convient. Mélangez simplement une dose de savon pour 4 doses d'eau dans un bocal, une tasse ou un bol. Essayez ces différents types de savons :   Du liquide vaisselle. C'est une très bonne base pour faire des bulles et vous en avez probablement sous la main. Du gel douche ou du shampooing. Ils font peut-être moins de mousse que le liquide vaisselle, mais ils conviennent quand même pour faire des bulles. De la lessive écologique. Évitez la lessive chimique qui peut être nocive pour les enfants. On trouve de la lessive écologique dans les magasins de produits biologiques. Il existe quelques astuces pour rendre vos bulles plus résistantes et plus intéressantes que les bulles standard. Essayez les ingrédients suivants jusqu'à ce que vous ayez créé un liquide à bulles que vos enfants adoreront :  Ajoutez un petit peu de sucre, de sirop de maïs ou d'amidon à votre liquide. Les bulles seront plus épaisses et dureront donc plus longtemps. Ajoutez des colorants alimentaires. Vous pouvez séparer le liquide à bulles dans différents récipients et en faire de plusieurs couleurs. Ajoutez une touche de décoration amusante. Vos enfants savent-ils qu'on peut faire des bulles à paillettes ou recouvertes de minuscules pétales de fleurs ? Qui fera éclater la prochaine bulle ?

english_section_name: Making Bubble Solution

summary: Faites de petites bulles. Faites des bulles géantes.

document: Tout d'abord, allez dehors, car c'est lorsqu'elles brillent dans le soleil que les bulles révèlent leurs plus jolies couleurs. Plongez le petit cercle à bulles que vous venez de fabriquer dans le liquide à bulles. Approchez le cercle de vos lèvres et soufflez doucement. Admirez ensuite la bulle qui s'envole, avant qu'elle n'éclate.  Si vous utilisez du liquide à bulles coloré, ne faites jamais de bulles à l'intérieur, car elles pourraient tacher les meubles et les tapis. Pour faire de nombreuses petites bulles, mettez beaucoup de liquide sur votre cercle à bulles et soufflez très fort. Versez le liquide à bulles dans un plat creux. Plongez le grand cercle à bulles dans le plat de façon à ce que le grillage soit complètement. Levez lentement le cercle et vérifiez qu'il est bien recouvert d'une membrane de liquide à bulles. Agitez doucement le cercle dans l'air. Une grande bulle va se former et se séparer du grillage.  Essayez de courir en tenant le grand cercle à bulles pour créer une bulle géante. Installez-vous en hauteur, par exemple en haut d'un escalier et faites une grosse bulle qui va descendre doucement en flottant. Elle durera plus longtemps de cette façon.

english_section_name: Blowing Bubbles


summary: Préchauffez le fer. Accrochez le vêtement.

document: Sélectionnez le réglage qui convient le mieux au tissu que vous repassez. Une fois que vous aurez réglé la température, le métal commencera à chauffer. Attendez que le fer soit chaud. Cela ne devrait pas prendre plus de quelques secondes .  Les températures correspondent souvent à des types de tissu qui sont indiqués sur les réglages. Par exemple, le coton résiste bien à une température et une quantité de vapeur élevées, mais si un tissu synthétique est exposé à une chaleur trop forte, il risque de fondre . Faites attention à ne pas utiliser un réglage qui n'est pas adapté. Commencez avec une température basse et augmentez-la progressivement. Si vous repassez plus d'un article, commencez avec celui qui nécessite la température de repassage la moins élevée. De cette façon, vous n'aurez pas besoin d'attendre que le fer refroidisse avant de passer au vêtement suivant . Mettez-le sur un cintre dès que vous l'avez repassé. Si vous le pliez ou le laissez posé, il risque d'être froissé en séchant. Accrochez-le sur un cintre et laissez-le sécher à l'air libre.

english_section_name: Using an Iron

summary: Lisez l'étiquette du vêtement. Préparez une surface de repassage. Posez le vêtement.

document: Cherchez les consignes de repassage et assurez-vous que l'article peut être repassé. Si l'étiquette n'indique pas le réglage du fer à repasser, cherchez le tissu dont est fait le vêtement. De nombreux fers à repasser ont des réglages correspondants à différents types de tissu, comme du coton, de la laine, du polyester, etc. Si possible, utilisez une planche à repasser. Si vous n'en avez pas, utilisez une surface plane et solide comme une table ou un plan de travail. Une planche à repasser est faite pour absorber la chaleur et l'humidité sans être abimée. Faites attention à ne pas travailler sur une surface très inflammable. Étendez-le sur la planche pour qu'il soit bien à plat. Assurez-vous qu'il n'y a aucun pli. Si vous repassez un pli, vous le fixerez dans le tissu .

english_section_name: Preparing to Iron


summary: Identifiez le type de verrou. Trouvez l'outil approprié.

document: Sur la plupart des verrous d'intérieur (par exemple sur la porte de la salle de bain), vous trouverez un bouton poussoir ou un mécanisme à faire tourner à l'intérieur de la poignée. Le verrou extérieur va présenter un petit trou rond au centre conçu pour ouvrir la porte en cas d'urgence .  Si cela est possible, essayez de vérifier le type de mécanisme que vous avez devant les yeux (bouton pressoir ou bouton à tourner). Si le verrou présente une serrure au lieu d'un trou, vous allez devoir passer à la méthode pour déverrouiller un verrou à clé. Vous allez avoir besoin d'un objet long et fin suffisamment petit pour le glisser dans le trou, mais suffisamment solide pour appliquer une pression suffisante sur le mécanisme du verrou. L'idéal serait de trouver un petit tournevis, une épingle à cheveux ou un trombone suffisamment solide. Vous pouvez aussi utiliser une brochette en bambou ou un coton-tige si vous retirez le coton qui se trouve au bout.  Si vous utilisez une épingle à cheveux ou un trombone, vous devez commencer par le plier pour obtenir une tige métallique droite. Si vous avez du mal à trouver un objet adapté, faites preuve d'imagination. Ouvrez un stylo à bille et utilisez le tube qui contient l'encre à l'intérieur ou essayez de trouver un cure-dent au fond de votre sac. Vous allez surement trouver un objet qui va faire l'affaire !

english_section_name: Picking a Locked Privacy Doorknob

summary: Assurez-vous d'en avoir la permission. Fabriquez votre outil.

document: Si le verrou ne se trouve pas sur votre propre porte, vous devez demander la permission du propriétaire avant de continuer. Vous n'avez pas le droit d'entrer par effraction dans une maison qui n'est pas la vôtre ! Essayez de trouver une épingle à cheveux, mais si vous n'en avez pas, vous pouvez aussi essayer avec un trombone solide ou même un bout de fil de fer solide. Fabriquez votre outil en ouvrant l'épingle à cheveux ou le trombone que vous avez choisi pour qu'il soit bien droit. Ensuite, pliez l'extrémité de la tige obtenue à un angle de 20 degrés . Si vous utilisez une épingle à cheveux avec les bouts recouverts de plastique, vous allez devoir commencer par le gratter avec une pince, en le frottant contre le sol ou même en le mordant avec vos dents.

english_section_name: Picking a Locked Entry Door with Household Items

summary: Assurez-vous d'en avoir la permission. Trouvez la bonne carte.

document: Si le verrou que vous voulez ouvrir ne se trouve pas sur votre propre porte, vous devez demander la permission au propriétaire avant de continuer. Vous pourriez vous retrouver en prison si vous essayiez d'entrer dans un domicile qui n'est pas le vôtre. La carte idéale doit être en plastique, suffisamment solide tout en restant souple. Évitez d'utiliser la carte dont vous vous servez pour vos transactions ou vous pourriez la casser. Essayez par exemple avec la carte de votre supermarché préféré ou avec la carte de votre bibliothèque. Même une carte de visite suffisamment solide peut faire l'affaire .

english_section_name: Picking a Locked Entry Doorknob With a Credit Card


summary: Informez votre psychothérapeute. Continuez à prendre les médicaments qui vous ont été prescrits. Organisez l'accès aux services médicaux. Visitez un groupe de soutien local. Évitez l'abus de substances.

document: Lui faire part de vos projets de voyager est une bonne idée pour plusieurs raisons. Votre psychothérapeute sera en mesure de vous dire quels traitements vous devez continuer et lesquels vous pouvez suspendre pendant votre voyage. Il vous aidera également au cas où vous auriez besoin d'utiliser les services de santé du pays de destination.   Par exemple, vous pourriez l'informer comme ceci : « je voyage bientôt. Pourrions-nous parler de la façon dont je devrais suivre mon plan de traitement pendant cette période ? » Ou vous pourriez lui poser ces questions : « y a-t-il des aspects du traitement que je pourrais suspendre temporairement pendant le voyage ? Quels sont les médicaments que je devrais continuer à prendre à la place ? » Si vous prenez actuellement des médicaments pour traiter un trouble psychologique, il est important de poursuivre le traitement exactement comme prescrit par le médecin pendant votre voyage. La nouveauté, l'enthousiasme ou même le sentiment de détente peuvent vous faire sentir que vous n'avez pas besoin de prendre vos médicaments. Cependant, interrompre tout traitement médicamenteux peut entrainer des problèmes de santé mentale ainsi que d'autres effets secondaires négatifs.   Pensez à l'avance à comment faire face aux changements de fuseaux horaires ou à la nécessité de prendre des médicaments pendant le trajet. Plusieurs jours avant votre départ, assurez-vous d'avoir tous les médicaments dont vous avez besoin pendant votre voyage. Vérifiez les politiques des compagnies aériennes et des transports concernant le port et l'emballage de médicaments. Si vous voyagez à l'étranger, renseignez-vous sur toutes les restrictions que vous pourriez rencontrer à la frontière. Il peut s'agir d'une étape particulièrement importante si vous êtes loin de chez vous pendant une longue période ou si votre psychothérapeute le juge nécessaire. L'accès aux soins ou à d'autres formes de traitement dont vous avez besoin vous aidera à prévenir l'apparition de problèmes mentaux pendant le voyage.   Discutez avec votre psychiatre ou avec votre psychothérapeute pour savoir comment vous pourriez avoir accès aux soins médicaux dans votre ville de destination. Par exemple, vous pourriez lui demander s'il connait un psychothérapeute de bonne réputation dans cette ville. Veuillez à ce qu'il puisse vous fournir ou faire parvenir tout document dont vous pourriez avoir besoin pour bénéficier des traitements appropriés. Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme ceci : « pouvez-vous me faire parvenir mon dossier médical, au cas où je voudrais consulter un autre médecin là bas ? » En plus d'être un moyen de rencontrer de nouvelles personnes, rejoindre un groupe de soutien vous aidera également à faire face au stress du voyage et à tout autre problème de santé mentale que vous pourriez avoir. Non seulement les membres du groupe de soutien peuvent vous encourager et vous tenir compagnie, mais ils pourraient aussi vous suggérer des stratégies pour vous aider à prendre soin de votre santé émotionnelle pendant votre voyage.   Faites une recherche sur Internet pour trouver un groupe de soutien dans votre région de destination. Envisagez de rejoindre un forum ou un groupe de soutien en ligne si vous n'êtes pas sûr de pouvoir vous déplacer dans la ville de destination ou s'il n'y a pas de groupe de soutien approprié à proximité. Quand on voyage, il est facile de penser qu'il n'y a rien de mal à s'adonner à l'alcool ou à d'autres substances dangereuses. Il peut s'agir d'un comportement légal ou même encouragé dans le pays que vous visitez. Néanmoins, vous devez être très prudent et éviter tout ce qui peut altérer vos pensées ou votre humeur. L'alcool et les drogues peuvent interférer avec vos médicaments et d'autres traitements. Ils peuvent aussi vous mettre en grand danger en altérant votre perception et vos fonctions motrices. Comme si cela ne suffisait pas, ces substances peuvent vous exposer à une rechute si vous avez souffert de troubles psychologiques dans le passé.   Trouvez des façons de vous amuser et d'explorer votre destination sans avoir à recourir à l'alcool ou à d'autres drogues. Refusez d'une manière courtoise, mais déterminée toute substance susceptible d'avoir un effet néfaste sur votre santé mentale.

english_section_name: Maintaining Your Treatment Plan

summary: Reposez-vous et détendez-vous. Faites-vous plaisir. Renforcez les relations interpersonnelles. Exprimez votre gratitude.

document: Vous avez probablement un certain nombre de responsabilités et d'obligations qui occupent vos journées. Pendant votre voyage, vous pouvez ressentir le même besoin de tout faire, d'aller partout et de tout voir. Cependant, cette habitude peut rendre vos vacances plus stressantes que le travail. Profitez de votre voyage pour vous reposer et vous détendre, ce que vous n'avez pas toujours l'occasion de faire à la maison. Utilisez votre temps pour évacuer votre tension et votre stress et pour améliorer votre bienêtre mental.   Profitez des escales de vol et des retards pour faire une sieste, lire, écrire dans votre journal ou explorer la destination. Lors d'un voyage d'affaires, prenez le temps de vous assoir tranquillement et de calmer votre esprit entre deux rendez-vous. N'oubliez pas de tenir compte des effets du décalage horaire et des changements de fuseaux horaires afin que votre organisme puisse s'adapter à ces nouvelles conditions. Il est tout à fait normal de vouloir paraitre et se sentir un peu spécial quand on est loin de chez soi. En fait, il n'y a rien de mal à cela. Prendre soin de nous-mêmes augmente en effet notre autoestime, notre humeur et notre perception de la vie. En d'autres termes, cela vous aidera à préserver votre santé mentale. Alors, faites quelque chose de spécial pour vous bichonner pendant votre voyage.   Achetez de nouveaux vêtements ou faites-vous faire une nouvelle coiffure. Offrez-vous un déjeuner ou un diner au restaurant (y compris un dessert) et dégustez des spécialités locales. Mais n'oubliez surtout pas d'opter pour des repas sains ! Si vous avez la chance de voyager avec votre conjointe ou un ami, profitez-en pour améliorer votre relation. Le temps que vous passez à partager de nouvelles expériences, loin du stress de la vie quotidienne, peut améliorer la qualité de vos interactions. Rester ensemble pendant longtemps vous donnera l'occasion de régler vos différends, ce qui signifie que vous vous sentirez moins stressé et améliorerez votre bienêtre mental.   Par exemple, vous pourriez profiter de l'occasion pour raviver la flamme dans votre couple si vous voyagez avec votre conjointe. Peut-être que la relation avec votre fils maintenant adolescent est un peu compliquée. Dans ce cas, vous pourriez profiter de votre voyage pour rétablir la communication et discuter de vos expériences. Partagez vos soucis avec votre compagnon de voyage. Il pourrait vous soutenir et vous donner des conseils utiles. Souvent, nous nous enlisons dans notre traintrain quotidien à tel point que nous oublions toutes les choses pour lesquelles nous devrions être reconnaissants. Cependant, des études indiquent que le sentiment de gratitude peut améliorer notre état d'esprit, puisqu'il nous aide à avoir une attitude positive envers nous-mêmes et face à la vie. Voyager est une excellente façon de prendre du recul et d'apprécier tout ce que vous avez dans votre vie.   Réjouissez-vous pour les petites choses positives qui se produisent pendant votre voyage. Par exemple, vous pourriez être reconnaissant que votre train est parti à l'heure et qu'il n'était pas bondé. Pour donner un autre exemple, vous pourriez vous réjouir du confort de votre maison par rapport aux conditions de votre voyage.

english_section_name: Taking Advantage of the Trip

summary: Recueillez des informations sur votre destination. Contrôlez votre stress lorsque vous voyagez avec d'autres personnes. Prenez conscience de votre humeur. Restez actif. Pratiquez des techniques de relaxation. Restez en contact avec vos proches. Tenez un journal de voyage Mangez sainement.

document: Voyager peut être amusant, excitant et relaxant, mais aussi stressant. Vous pouvez être contrarié de ne connaitre que quelques personnes, de ne pas connaitre les coutumes locales ou de ne pas savoir comment vous déplacer en cas de difficultés. Une façon de rendre votre expérience moins stressante et plus bénéfique pour votre bienêtre mental est de recueillir autant d'informations que possible sur l'endroit que vous allez visiter avant même de partir.   Faites des recherches sur l'emplacement en ligne ou en parcourant les guides de voyage disponibles dans votre bibliothèque. Apprenez autant d'informations que possible sur le climat, le relief environnant, la population, la langue et les logements. Utilisez une carte d'itinéraire pour éviter tout stress lié à l'horaire du voyage. Voyager avec des proches a de nombreux avantages, car ils peuvent vous aider à soulager le stress causé par l'incertitude du voyage en vous rassurant et en vous aidant à préserver votre bienêtre psychologique. Il est préférable de voyager avec des gens qui sont toujours prêts à vous apporter leur soutien, et non avec des personnes qui vous oppriment par leur seule présence.   Si vous faites confiance à votre compagnon de voyage, faites-lui part de vos préoccupations et dites-lui que vous avez l'intention de prendre soin de votre santé mentale. Si vous devez voyager avec une personne qui vous rend plus anxieux, faites tout ce que vous pouvez pour gérer le stress par d'autres moyens. Faites attention à vos pensées, vos sentiments et vos émotions, en tout temps. En d'autres termes, vivez le moment présent. Au cours de votre voyage, portez une attention particulière aux moindres changements d'humeur. Cela vous aidera à déceler tout problème mental potentiel.   Posez-vous les questions suivantes plusieurs fois par jour : « comment me sens-je maintenant ? Qu'est ce que je ressens comme émotion maintenant ? Quel genre de messages le corps m'envoie-t-il ? » Restez encore plus attentif pendant les périodes de stress, ou en cas d'évènements inattendus et de changements soudains de vos plans. Par exemple, essayez de porter une attention particulière à ce que vous ressentez si un retard est annoncé sur votre vol. L'activité physique est un excellent outil pour rester en bonne santé, soulager le stress et veiller à votre bienêtre mental. Ceci s'applique aussi bien lorsque vous êtes à la maison que lors de vos voyages d'affaires et de vacances. L'activité physique vous permet de soulager les tensions, de reprendre des forces et d'améliorer votre humeur. Alors, n'oubliez pas de trouver du temps pour pratiquer une activité physique pendant votre séjour, tous les jours.   Chaque fois après le déjeuner, faites une courte promenade pour explorer les environs. Si votre hôtel propose une salle de sport pour les clients, profitez-en et commencez la journée par une petite séance d'entrainement. La capacité de vous calmer dans les moments de colère, de solitude, d'anxiété ou d'excitation excessive vous permettra de préserver votre santé mentale pendant le voyage. De cette façon, vous saurez quoi faire si des situations inattendues ou des changements perturbent votre voyage.   Essayez la respiration profonde pour vous calmer. Inspirez très lentement par le nez, retenez l'air dans vos poumons pendant quelques instants, puis expirez lentement par la bouche. Vous pouvez également vous imaginer dans un lieu paisible tout en faisant quelque chose d'agréable. Souvent, les voyageurs se sentent isolés et un peu dépassés par un environnement, qui ne leur est pas familier. Ce phénomène touche particulièrement ceux qui visitent un pays étranger ou voyagent pendant une longue période de temps. Dans certains cas, vous pouvez vous sentir déprimé ou anxieux. Si vous avez eu des problèmes psychologiques dans le passé, vous pourriez vous exposer à une rechute. Vous pouvez surmonter la tristesse et préserver votre bienêtre mental en restant en contact avec votre famille et vos amis qui sont restés à la maison.   Exploitez la technologie et les réseaux sociaux. Appelez en vidéoconférence vos proches pour partager vos expériences avec eux. Demandez-leur de vous envoyer des photos et des vidéos de leur quotidien afin de ne pas vous sentir seul. Si vous modifiez vos plans, informez-les le plus rapidement possible. Une telle mesure vous permettra de vous sentir plus en sécurité, de réduire votre stress, et de ne pas inquiéter davantage vos proches. . Tenir un journal est une excellente façon de relater les expériences vécues pendant votre séjour et de préserver vos souvenirs. C'est aussi une façon de garder une trace de tous les problèmes émotionnels et mentaux que vous pourriez avoir pendant votre voyage, de les surveiller et les surmonter. Prenez des notes dans le journal tous les jours.   Décrivez vos expériences et vos activités pendant votre voyage tout en marquant les points positifs et négatifs. Incluez des informations sur votre humeur, votre niveau de stress et votre santé mentale en général. Par exemple, vous pourriez écrire ceci : « je me suis senti très stressé et anxieux lorsque j'ai appris que mon vol de correspondance était retardé. » Lorsque vous voyagez, vous pourriez facilement vous laisser à des repas savoureux, mais qui n'ont aucune valeur nutritive, en dégustant la cuisine locale, mais n'oubliez pas de toujours rechercher un équilibre, en mangeant également des aliments qui sont bons pour vous. Choisissez des aliments sains comme les légumes, les grains entiers, les fruits et les protéines maigres pour rester concentré, vous remplir d'énergie, être de bonne humeur et favoriser le bon fonctionnement du cerveau.   Évitez les aliments industriels et les aliments riches en sucres raffinés, comme ceux vendus dans les distributeurs automatiques dans les gares et les aéroports. Fournissez à l'organisme une quantité suffisante de protéines et de grains entiers. Par exemple, votre petit-déjeuner peut inclure du poulet grillé avec du pain plat à base de blé entier. Buvez beaucoup d'eau. Ayez toujours avec vous une petite bouteille d'eau, ou achetez-en pour garder votre corps hydraté.

english_section_name: Managing Your Stress

summary: Mettez en place un plan de crise. Recherchez des centres de soins psychiatriques et psychologiques. Choisissez une personne à contacter en cas d'urgence.

document: Personne n'a l'intention ou la prétention de faire face à une crise psychologique pendant un voyage. Cependant, des études suggèrent qu'environ 10 % des voyageurs souffrant d'un trouble psychologique éprouvent des problèmes psychiatriques durant leur voyage. Vous pouvez faire face à une urgence plus efficacement si vous y êtes préparé.   Demandez à votre médecin ou à votre psychothérapeute de vous aider à mettre au point un plan. Vous pouvez simplement lui poser cette question : « quels aspects devrais-je prendre en compte dans le plan en cas de crise ? » Veillez à inclure des renseignements tels que les numéros de téléphone d'urgence de votre médecin traitant, de votre pharmacien principal, ainsi que les contacts d'un pharmacien, d'une clinique psychiatrique et d'un psychothérapeute dans la ville de destination. N'oubliez pas d'inclure des informations relatives à votre assurance médicale (si vous en avez une), une liste de vos médicaments, et tous les autres détails pertinents. Souffrir d'une crise émotionnelle et ne pas savoir comment obtenir de l'aide peut être une expérience très frustrante, effrayante et potentiellement dangereuse, alors prenez le temps d'en apprendre davantage sur les services de santé mentale d'urgence dans votre ville de destination. De cette façon, vous saurez vers qui vous tourner pour obtenir de l'aide en cas de besoin.   En France, vous pouvez toujours appeler [www.suicide-ecoute.fr Suicide Ecoute] au 01 45 39 40 00 ou le département de psychiatrie de la municipalité dans laquelle vous vous trouvez. L'Association internationale pour la prévention du suicide dispose d'une liste exhaustive de services d'assistance téléphonique directement sur son site web. Le fait de savoir qu'il y a une personne que vous pouvez alerter en cas de problème et qui vous contactera régulièrement pendant le voyage peut vous aider à rester calme si vous vivez un moment de crise pendant le voyage. Il peut s'agir de la personne qui voyage avec vous, d'une personne en qui vous avez confiance là ou vous vous trouvez, ou d'un proche à la maison.   Demandez à un proche qui est resté à la maison de vous contacter régulièrement. Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme ceci à un ami : « pourras-tu me contacter de temps en temps pour savoir si tout va bien ? » Assurez-vous que cette personne dispose de toutes les informations nécessaires pour vous contacter, en plus des détails concernant votre hôtel ou votre logement, votre assurance médicale, les médicaments d'ordonnance, etc.

english_section_name: Handling Mental Health Emergencies


summary: Changez votre façon de voir l'étirement. Étirez-vous après vos échauffements. Étirez-vous Évitez les positions inconfortables.

document: Autrefois, on conseillait aux mordus de sport et de conditionnement physique de s'étirer d'une façon qui pouvait nuire à la souplesse. Cette technique (connue sous le nom d'étirement statique et consistant à maintenir une position d'étirement contraignante pour les muscles et les articulations) fait du bien sur le coup et est parfaite pour cibler des muscles spécifiques. Toutefois, elle est néfaste à long terme pour la souplesse . L'étirement statique force le corps à s'étirer, comme c'est le cas lorsqu'il se crispe durant un accident de voiture, ce qui cause des dommages musculaires.  Au lieu de l'étirement statique qui nécessite des efforts, voyez l'étirement comme un moyen de vous relaxer . Souvenez-vous de cette lapalissade qui dit que les gens détendus au moment de l'impact dans un accident de voiture courent moins de risque de se blesser que ceux qui se protègent avant tout le monde ? C'est la même chose pour les étirements. Mettez votre corps en position d'étirement et étirez-vous en douceur. Restez calme et concentré sans exercer la moindre contrainte sur vos muscles et vos articulations . La plupart des experts s'accordent à dire qu'étirer les muscles à froid peut causer des blessures ou des douleurs musculaires . Considérez plutôt les étirements comme une partie de votre programme d'entrainement :  commencez avec des exercices d'aérobic légers, comme la marche rapide ; puis, lorsque votre rythme cardiaque sera élevé et que vos muscles seront chauds, étirez tous vos principaux groupes de muscle ; faites vos exercices (par exemple la course) ; refroidissez-vous avec des exercices légers, comme la marche rapide . tous les jours. Étirez-vous tous les jours ou au moins 6 fois par semaine. Les relevés du buste, les enroulements vertébraux et les pompes ne sont pas obligatoires pour devenir souple, mais un programme d'exercice doit être équilibré pour travailler les muscles de chaque côté de l'articulation. Étirez chaque groupe de muscles pendant au moins 20 secondes et aussi souvent que vous le voudrez durant la journée ou la semaine.  Étirez-vous même quand vous ne faites aucune activité physique, mais si vous ne trouvez pas le temps de le faire, ne vous en faites pas. D'après une étude, la fréquence d'étirement idéale est de 6 fois par semaine, cependant, même si vous ne vous étirez que 2 fois par jour, 3 ou 4 fois par semaine, vous ressentirez toujours les bienfaits des étirements . Un bon moyen d'inclure les étirements dans votre emploi du temps journalier consiste à en faire au réveil et avant le coucher chaque soir. Étirez les 10 principaux groupes de muscle : les quadriceps dans la loge antérieure de la cuisse, les ischiojambiers dans la loge postérieure de la cuisse, les mollets, la poitrine, le dos (qui comprend le muscle trapèze entre les omoplates), les épaules, les triceps dans la loge postérieure du bras, les biceps dans la loge antérieure du bras, les avant-bras et les abdominaux . Plutôt que d'essayer des positions difficiles à maintenir le temps de l'étirement, choisissez des postures que vous pourrez adopter confortablement tout en discutant ou en regardant la télévision. Il est important de garder la position d'étirement 30 à 60 secondes en respirant normalement . Si vous ne pouvez pas la maintenir sans ressentir de douleur et en respirant normalement, vous vous êtes étiré trop loin. Ne restez pas complètement immobile durant l'étirement. Il ne s'agit pas d'un exercice d'équilibre ! Balancez-vous plutôt légèrement de gauche à droite en fonction de la position adoptée. Si vous voulez, vous pouvez vous étirer en écoutant des chansons calmes et en bougeant lentement au rythme de la musique .

english_section_name: Becoming Flexible Through Stretching

summary: Essayez le yoga. Essayez cet exercice simple. Apprenez-en plus sur le yoga. Apprenez les techniques de respiration.

document: Le yoga est l'exercice quotidien idéal pour améliorer la force et la souplesse du corps. Presque toutes ses postures améliorent la souplesse  et vous pouvez l'essayer quel que soit votre niveau de forme physique. Le yoga peut être aussi facile ou difficile que vous le voulez, le tout en améliorant votre souplesse.  Les postures comme celles du Guerrier et de la Flexion avant s'adaptent à votre niveau de souplesse (ceci dit, vous ne vous étirez jamais au-delà de ce que vous pouvez faire), mais quand vous les essayez, vous devenez chaque fois un peu plus souple . L'évolution est subtile et difficile à remarquer au départ, mais au fil du temps vous noterez une évolution notable de votre niveau de souplesse. Ça ne vous prendra qu'un moment et pourtant il s'agit d'un bon moyen de travailler la souplesse de tout votre corps. Maintenez chaque posture le temps de 5 ou 10 respirations avant de passer à une autre.   Commencez avec la posture de la Montagne. Tenez-vous debout avec vos pieds joints et vos bras tendus de chaque côté de votre corps, les doigts dirigés vers le sol et les yeux fermés. Cette posture est très basique, mais elle vous permet d'étirer votre dos, vos épaules et vos bras . Adoptez la posture de l'Enfant. En position assise sur les talons avec vos genoux touchant le sol, penchez-vous en avant et tendez vos bras devant vous. Restez comme ça aussi longtemps que vous le voudrez . Adoptez la posture du Chien tête en bas. Levez-vous et, avec les pieds écartés suivant la largeur de vos hanches, penchez-vous en avant et placez vos mains au sol. Votre corps doit former un angle de 90°. Si cette posture est trop difficile pour vous, écartez un peu plus vos pieds . Apprenez-en plus sur le yoga pour cibler des zones spécifiques de votre corps. Si vous essayez d'atteindre un objectif spécifique (par exemple réussir le grand écart ou toucher vos orteils), certaines postures de yoga peuvent vous aider. Inscrivez-vous à une classe de yoga ou suivez un programme vidéo pour apprendre plus de postures et améliorer votre souplesse. Le yoga est de plus en plus populaire et il existe de nombreux programmes de remise en forme gratuits et des vidéos en ligne correspondant à tous les niveaux de souplesse. Si vous commencez, cherchez « yoga pour débutants pour gagner en souplesse » et si vous avez un niveau plus avancé, essayez « yoga avancé pour gagner en souplesse ». Le yoga est à la fois une discipline et une technique de relaxation qui sollicitent le corps et l'esprit. La respiration est une part importante de ce processus. En réalité, une bonne respiration durant le yoga (et les autres exercices d'étirement) permet de s'étirer plus loin en détendant le corps et en augmentant le flux d'oxygène dans les muscles sollicités .   Pour avoir une idée de son efficacité, tendez vos bras aussi haut que vous le pourrez au-dessus de votre tête puis inspirez profondément. Voyez comment vos bras s'étirent davantage durant l'inspiration. Inspirez par le nez quand vous vous étirez et expirez par la bouche quand vous maintenez votre position. Votre abdomen et non votre poitrine, devrait gonfler pendant que vous inspirez .

english_section_name: Using Yoga to Gain Flexibility

summary: Ciblez vos épaules. Étirez vos ischiojambiers. Focalisez-vous sur votre dos. Ciblez vos jambes.

document: Pour améliorer la souplesse des muscles au niveau des épaules, vous devez cibler à la fois vos épaules et votre poitrine.  Étirez les muscles de votre poitrine et concentrez-vous. Joignez vos bras derrière vous et entrecroisez vos doigts. Gardez cette position 10 à 20 secondes. Étirez chaque bras aussi loin que vous le pourrez sans ressentir de douleur pendant au moins 20 secondes chaque jour . Étant donné qu'il s'agit de muscles fragiles et particulièrement exposés aux blessures chez les athlètes, vous devez toujours veiller à les étirer après vos échauffements.  Asseyez-vous par terre avec une jambe tendue et une autre pliée. Penchez-vous en avant et attrapez le pied devant vous avec vos mains pour l'arrière de votre cuisse. Gardez cette position une dizaine de secondes puis recommencez avec l'autre jambe . Vous pouvez aussi faire la même chose en position debout. Posez une jambe sur un banc, un tabouret ou une chaise et penchez-vous pour saisir votre pied devant vous et étirer vos ischiojambiers. Recommencez avec l'autre jambe . Divisez cette partie du corps en zone dorsale (l'arrière) et en zone ventrale (l'avant) et limitez-la aux muscles des hanches et à la colonne vertébrale.  Pour la zone dorsale, focalisez-vous sur l'étirement des hanches et des ischiojambiers en minimisant l'étirement de la zone spinale (qui risque de se blesser si vous la sollicitez outre mesure). Couchez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en relevant la tête comme si vous faisiez un enroulement vertébral . Pour la zone ventrale, essayez la posture du Cobra (du yoga) pour les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Si vous êtes un coureur ou un cycliste, l'étirement des jambes est essentiel pour conserver l'amplitude de mouvement. Asseyez-vous par terre avec vos jambes à plat sur le sol et l'une à côté de l'autre. Penchez-vous en avant pour atteindre vos genoux sans incliner la tête. Cet exercice vous permet en même temps d'étirer les muscles de votre cou. Si vous ressentez une douleur dans votre cou lorsque vous vous étirez, inclinez votre tête. Vous pouvez aussi vous assoir avec vos jambes tendues, prendre votre jambe droite et la faire passer à différentes reprises sur votre jambe gauche. Faites la même chose avec votre jambe gauche.

english_section_name: Targeting Specific Muscle Groups


summary: Posez un panneau de contreplaqué de 1 m 20 par 2 m 40 et de 18 mm d'épaisseur sur votre poste de travail. Placez un mètre à partir du haut de la ligne et faites le défiler jusqu'à arriver à 2 m. Plantez un clou ou une vis sur le trait de crayon et attachez un fil de 2 m de longueur au clou. Attachez un crayon au bout du fil. Gardez le fil tendu et tirez un trait en arc de cercle avec le crayon sur le panneau de contreplaqué d'une extrémité à une autre. Coupez le contreplaqué avec une scie sauteuse en suivant les traits de crayon.

document: Tirez un trait au milieu du panneau, pour que chaque côté fasse 1 m 20. Marquez ensuite un trait de crayon à 76 cm en dehors du panneau.  Pensez à bien ajuster le crayon pour qu'il y ait 2 m de longueur entre le clou et le crayon est tendant le fil.  Coupez d'abord l'arc de cercle et ensuite le milieu pour avoir deux pièces identiques.

english_section_name: Cut the Sides.

summary: Mesurez et coupez 12 pièces de bois de charpente de 50 × 150 mm et de 1 m 20 de long. Vissez un bois de charpente de 1 m 20 que vous venez de couper sur le côté bas de la rampe, un autre sur le côté haut de la rampe et enfin un à la verticale pour tenir les deux bois qui sont à l'horizontale. Faites la même chose de l'autre côté de la rampe en utilisant des bois de charpente de la même taille. Coupez un bois de charpente de 50 × 200 mm et de 2 m 40 de long. Coupez un bois de charpente de 2 m 40 de long et de 100 × 100 mm pour avoir deux morceaux de 1 m 20. Mesurez et faites un trait de crayon tous les 30 cm le long du bois de charpente de 50 × 200 mm et de 2 m 40. Vissez 7 bois de charpente de 50 × 150 mm et de 1 m 20 de long tous les 30 cm pour supporter la plateforme. Coupez un bois de charpente de 50 × 200 mm et de 2 m 40 et vissez-le en bas ( mais pas au sol) contre les morceaux de 2 m 40 de long et de 100 × 100 mm. Prenez 2 bois de charpente de 50 × 150 mm et de 1 m 20 et vissez-les au bas de la plateforme contre le sol, un à l'intérieur et un à l'extérieur de la structure. Vissez un panneau de contreplaqué de 1 m 20 × 2 m 40 et de 18 mm d'épaisseur sur la plateforme que vous venez de monter.

document: Vissez-le en haut entre les deux côtés contre les bois de charpente précédemment montés. Vous compléterez ainsi l'arrière de la plateforme. Vissez ces deux morceaux aux extrémités du bois de charpente de 50 × 200 mm et de 2 m 40 de long que vous avez mis juste avant.    Cela stabilisera toute la plateforme.

english_section_name: Build a Platform.


summary: Fermez toutes les portes. Bouchez les trous et les sorties éventuelles. Avertissez tous les occupants de la maison que le hamster s'est échappé.

document: Avant de pouvoir attraper le hamster, vous devez restreindre sa liberté de mouvement. Fermez le plus de sorties possible, car il sera beaucoup plus difficile d'attraper votre hamster une fois qu'il sera dehors . Si vous savez dans quelle pièce se trouve le hamster, fermez toutes les portes qui permettent d'en sortir. Les hamsters peuvent utiliser les escaliers et se faufiler rapidement dans de petits espaces. Utilisez des serviettes pour boucher les ouvertures sous les portes et pour sceller les pièces de votre maison .  Vous devriez aussi sceller les bouches d'aération et les fissures larges au niveau des plinthes pour vous assurer que le hamster ne s'y cache pas. Avant de boucher quoi que ce soit, assurez-vous de jeter un œil dans les bouches d'aération et les fissures en utilisant une lampe torche pour vous assurer que le hamster ne s'y cache pas déjà. Informez tout le monde que le hamster est en liberté pour qu'ils vous aident à fermer les portes et les sorties possibles .  S'il y a un animal domestique ou un enfant dans la pièce, faites-les sortir de la pièce pour pouvoir vous concentrer sur le hamster. Si vous vous inquiétez que vos autres animaux domestiques puissent blesser le hamster, par exemple votre chat, gardez-le dans une pièce séparée ou demandez à quelqu'un de le maintenir.

english_section_name: Containing Your Hamster

summary: Utilisez un chemin de graines de tournesol. Mettez en place un piège avec un seau. Laissez la porte de la cage ouverte pendant la nuit.

document: Si vous savez dans quelle pièce se trouve votre hamster et si vous avez bouché toutes les sorties et les cachettes possibles, vous pouvez essayer d'appâter le hamster avec des graines de tournesol .  Mettez en place un chemin avec 10 graines de tournesol qui mène à la cage du hamster. Ensuite, éteignez toutes les lumières de la pièce et asseyez-vous sans faire de bruit dans un coin. Votre hamster va être attiré par les graines et devrait alors se montrer. Il pourrait même rentrer tout seul dans sa cage. Cependant, vous allez peut-être devoir attendre un moment dans l'obscurité avant qu'il ne montre le bout de son nez. Vous pouvez aussi saupoudrer le sol de farine autour des graines. De cette façon, lorsque le hamster viendra manger les graines, vous pourrez ensuite voir dans quelle direction il est parti. C'est une des façons les plus populaires d'attraper les hamsters fugitifs. C'est aussi un piège très simple que vous pouvez mettre en place facilement avec un seau, une serviette, des boites ou des livres et une poignée de friandises .  Retournez un grand seau en plastique, l'ouverture sur le dessus. Posez une serviette sur le seau pour amortir la chute du hamster lorsqu'il tombera dans le piège. Posez une poignée de friandise sur la serviette au-dessus du seau pour appâter le hamster. Vous pouvez choisir du beurre de cacahouètes sur un biscuit sec, quelques graines de tournesol ou d'autres friandises qui possèdent une odeur forte et appétissante. Vous pourriez aussi installer une feuille de laitue ou une bouteille d'eau pour que le hamster ait quelque chose à boire pendant qu'il vous attend dans le seau. Mettez en place une échelle qui amène en haut du seau. Utilisez un empilement de livres, de Legos ou de petites boites pour faire des escaliers et aider le hamster à atteindre l'appât et donc le piège. Vous pouvez aussi mettre des graines de tournesol ou d'autres friandises sur chacune des marches qui mènent en haut du seau pour vous assurer que le hamster y arrive et tombe dans le seau. Fermez la porte de la pièce et vérifiez régulièrement le seau pour voir si le hamster n'est pas tombé dedans. Les hamsters sont des créatures nocturnes, c'est pourquoi il sera probablement plus actif pendant la nuit. Si vous avez passé la journée à chercher votre hamster sans le trouver, essayez de mettre quelques graines de tournesol dans sa cage et laissez la porte de la cage ouverte pendant la nuit. Le hamster pourrait retourner de lui-même dans la cage et s'y endormir . Vérifiez la cage au matin pour confirmer sa présence à l'intérieur, sain et sauf.

english_section_name: Setting a Trap for Your Hamster

summary: Regardez autour de la cage du hamster et dans ses cachettes habituelles. Repérez des bruits qui indiquent que le hamster gratte ou ronge quelque chose. Vérifiez les bouts de nourriture et les crottes.

document: Parfois, les hamsters ne s'aventurent pas plus loin que la zone autour de leur cage et il vous sera facile de les trouver. Votre hamster pourrait aussi avoir une cachette préférée où il se réfugie lorsqu'il s'échappe. En général, ces zones sont étroites, sombres et il peut y entrer facilement. Voici quelques exemples  :   à l'intérieur de boite, par exemple une boite à mouchoirs ou dans une poubelle vide sous le canapé, le lit et les fauteuils derrière et sous la bibliothèque dans les placards et les commodes à l'intérieur des tiroirs de la cuisine et de la commode (lorsque vous cherchez dans les tiroirs, évitez de les refermer trop loin au cas où le hamster se cacherait derrière) derrière de gros meubles comme les tables, les vases, les miroirs qui se trouvent sur le sol La plupart des hamsters vont ronger des objets pour se cacher dedans. Votre hamster pourrait aussi passer par un trou de 2 cm de diamètre, c'est pourquoi il pourrait essayer de ronger ou de gratter des objets ou même une fissure dans le mur. Éteignez les sources de bruits et éteignez les lumières. Attendez sans bouger et écoutez les sons de la pièce pour voir si votre hamster ronge ou gratte quelque chose. De cette façon, vous arriverez à déterminer l'endroit où se cache votre animal . Parfois, les hamsters qui s'échappent prennent avec eux plusieurs graines de tournesol. Recherchez des morceaux de graines de tournesol que votre hamster aurait pu laisser près de ses cachettes habituelles. Vous pourriez utiliser une torche électrique pour vérifier dans les coins étroits et sombres . Votre hamster pourrait aussi se retrouver dans la salle de bain lorsqu'il s'enfuit de sa cage. Recherchez les bouts de nourriture ou les crottes, car ce sont des indices qui pourront vous amener droit à votre hamster.

english_section_name: Searching For Your Hamster


summary: Trouvez une raison. Posez les bases. Essayez de dire une fausse vérité. Étudiez votre interlocuteur. Surveillez votre langage corporel. Tenez compte du contexte émotionnel.

document: Mentez uniquement lorsque vous avez quelque chose à gagner pour vous motiver. Si vous essayez de ne pas inventer un mensonge trop flagrant, les gens seront incapables de faire la part du vrai et du faux. Ceux qui mentent tout le temps, comme les menteurs pathologiques, ne peuvent pas s’en sortir et vivent une vie remplie de tant de mensonges avec le risque de se faire prendre rapidement. Il est difficile de se souvenir de tous vos mensonges, et vos proches commenceront à ne pas vous faire confiance si vous vous faites prendre plus d’une fois . Pensez à tous les détails avant de dire un mensonge. Comme toutes autres choses dans la vie, la pratique mène à la perfection. Plus vous dites le même mensonge, plus vous vous y habituerez à le dire. Il est difficile de savoir si quelqu’un est en train d’inventer un mensonge instantanément, car les détails deviennent de plus en plus flous et la nervosité s’installe. Il est plus facile de dire un mensonge quand il y a dans vos propos un certain degré de vérité. Si vous dites une fausse vérité, votre interlocuteur aura l’impression que vous vous trompez, mais pas que vous mentez. Évitez que votre interlocuteur vous pose des questions supplémentaires en intégrant autant que possible de vrais faits dans votre histoire . Essayez de lire dans les pensées de votre partenaire. Un menteur habile utilise les mêmes outils qu’un bon communicateur. Alors, mettez-vous dans la peau de celui qui vous écoute et imaginez ce qu’il veut entendre. Pour éviter les détails qui pourraient compromettre votre histoire, prêtez attention à tout ce qu’il sait, et découvrez ses intérêts et sa routine . Mentir nous rend nerveux et effrayés. Sans le savoir, vous pouvez vous mettre à vous agiter, bégayer ou éviter le regard de votre interlocuteur qui peut détecter tous ces signaux non verbaux. Essayez alors de limiter les petits gestes spontanés qui pourraient contredire votre personnalité. Pour compenser le mensonge, beaucoup de gens parlent plus rapidement et évitent le contact visuel. Exercez-vous devant un miroir ou avec un ami pour mentir de façon plus naturelle. Un menteur peut mémoriser les détails de son histoire, mais peut se faire prendre lorsqu’on l’interroge sur les émotions qu’il ressent dans une situation en particulier. Il pourrait aussi avoir tendance à répondre de façon mécanique aux questions. Ajoutez par conséquent une dimension émotionnelle à votre histoire .

english_section_name: Constructing the Lie

summary: Restez fidèle à votre version. Restez concentré. Augmentez la pression. Changez de sujet. Négociez avec votre interlocuteur. Découvrez toutes les nuances.

document: Soyez cohérent. Selon la complexité du mensonge, il peut être difficile de tout garder en tête. Il est donc important de se souvenir de tous les détails, même si personne ne vous le demande. Ne donnez pas différentes versions des faits à différentes personnes . Vous devez croire à vos mensonges. Toute hésitation peut dévoiler instantanément votre mensonge. Un mensonge peut paraitre déplaisant quand vous utilisez la peur et la culpabilité dans vos propos. Le langage corporel et les expressions faciales peuvent trahir vos véritables émotions quand vous essayez d’en finir avec un mensonge. Par conséquent, vous devez agir comme si vous dites la vérité. Certaines personnes éprouvent du plaisir quand elles mentent et ne manifestent aucun remords ni des sentiments de honte. Comme ce n’est pas une attitude socialement acceptable, il est normal que vous n’éprouviez pas le moindre plaisir et que vous ayez des difficultés à vous y lancer. Si vous êtes accusé d’avoir menti, renversez les rôles et commencez à manipuler votre accusateur. Vous pourriez poser des questions comme celles-ci: « Que faisais-tu là ? Tu ne me fais pas confiance ? » « Je suis certain que tu ne voudrais pas que tes amis sachent ce que tu manigançais ces derniers temps-ci. » Les politiciens utilisent cette technique pour donner une autre tournure à leur conversation. Les gens trouvent qu’il est gênant d’accuser les autres, ce qui pousse ceux-ci à accepter sans difficulté la possibilité de changer de sujet. Par exemple, si l’on interroge le point de vue d’un homme politique sur l’économie, il pourrait orienter son discours sur l’immigration. De même, si l’on vous accuse d’avoir dépassé le couvre-feu, essayez de diriger la discussion sur le fait que votre frère conduisait sans permis. Niez toute responsabilité en atténuant votre mensonge ou même en faisant abstraction des choses dont vous avez été accusées et admettez certains détails qui pourraient répondre aux attentes de votre accusateur. Si vous pouvez rejeter la faute, vous pourrez également atténuer la colère de votre interlocuteur. Pour démasquer un menteur, certaines personnes répètent la même question de différentes façons. Mémorisez non seulement les faits de la narration, mais aussi les détails au cas où votre interlocuteur vous poserait des questions très précises.

english_section_name: Maintaining the Lie

summary: Détendez vos lèvres. Respirez calmement. Ne vous touchez pas le cou. Tournez votre corps vers votre interlocuteur. Gardez vos mains loin de vos yeux. Gardez vos pouces en vue. Parlez naturellement. Évaluez la durée des pauses.

document: Avoir ses lèvres comprimées peut entrainer une mauvaise impression lorsque vous dites un mensonge. Les gens contractent habituellement les lèvres avant de dire quelque chose de désagréable. Si quelqu’un vous pose une série de questions plutôt délicates, répondez-y en maintenant les lèvres détendues . Si votre respiration devient plus rapide ou si vous provoquez une hyperventilation, cela signifie que vous êtes nerveux ou psychologiquement inconfortable. Même une respiration longue et profonde pourrait indiquer que vous êtes en train de vous concentrer pour sortir un gros mensonge . Beaucoup de gens touchent inconsciemment le cou quand ils sont nerveux ou anxieux, et plus généralement le creux de l’os du cou. D’autres ont tendance à ajuster le nœud de leur cravate ou le tripoter. Les questions controversées et les conversations difficiles peuvent vous amener à tourner votre corps dans d’autres directions. Par exemple, vous pouvez légèrement changer de position et détourner l’attention de votre région du torse. Vous pouvez même créer une barrière en croisant vos jambes, tout en maintenant le contact visuel. Gardez la région de votre torse face à l’interlocuteur, surtout s’il se met à poser des questions qui vous obligent à mentir . Beaucoup de gens se grattent les yeux et ajustent leurs lunettes pendant des conversations difficiles. Pour éviter tout soupçon, maintenant vos mains dans une position neutre et naturelle, tout en parlant . En cachant vos pouces ou en les abaissant, vous pourrez donner l’impression d’être anxieux ou de ne pas être impliqué réellement dans ce que vous dites. Quand les gens sont plus catégoriques dans leurs opinions, ils ont tendance à garder leurs pouces bien droits et écartés. Les changements dans la voix et la manière de parler peuvent faire naître des soupçons. La nervosité conduit certaines personnes à parler plus vite, à avoir une voix aiguë ou les idées qui s’enchevêtrent dans leurs discours. Les menteurs ont tendance à répéter plusieurs fois les mêmes détails afin de les rendre plus convaincants. Évitez alors de répéter les mêmes informations lorsque vous voulez vous exprimer naturellement.  Outre cette tendance à répéter les mêmes faits, les menteurs adoucissent aussi le ton de leur voix au début et à la fin des phrases pour essayer d’étudier leur interlocuteur et voir s’il croira à son mensonge. Il est difficile de dire si quelqu’un ment quand il répète les mêmes informations, en particulier quand vous êtes au téléphone. Il peut parfois avoir des interférences pendant les conversations, ce qui peut amener votre interlocuteur à répéter des mots. Le contexte culturel pourrait déterminer votre façon d’utiliser des pauses pendant une conversation. Cependant, interrompre vous-même votre discours peut donner l’impression que vous reprenez vos idées pour sortir un gros mensonge. Par exemple, si vous dites une phrase inutile comme ceci : « Ça, c’est une bonne question », votre interlocuteur peut penser que vous essayez de gagner du temps pour mieux organiser vos idées et vous lancer dans un mensonge. Les personnes malhonnêtes comme sincères peuvent prendre des pauses quand elles parlent, et cela pourrait être un facteur difficile à interpréter sans tenir compte du contexte.

english_section_name: Avoiding Poor Body Language


summary: Rendez-vous dans un endroit tranquille. Allez-y progressivement. Déterminez les mots que votre perruche préfère. Employez toujours le renforcement positif. Persévérez. Passez à l'étape supérieure.

document: Si vous êtes dans un espace calme, votre amie se concentrera mieux pour apprendre des mots. Dans le cas où votre oiseau se déconcentre facilement quand vous essayez de lui enseigner un mot, parlez-lui après avoir recouvert sa cage avec un morceau de tissu. Cela fera disparaitre les sources de distractions . Commencez par un mot simple et répétez-le le plus souvent possible. Vous pouvez par exemple commencer par prononcer le nom de votre oiseau encore et encore jusqu'à ce qu'il le répète . Pour lui enseigner quelque chose de différent de son nom, vous devez employer un mot facile à mémoriser et à répéter. Une syllabe ou deux, mais pas plus, et préférablement ayant une sonorité aigüe.  Oui, les perruches calopsittes ont une voix aigüe. Si vous prononcez des mots avec une voix grave, votre amie ne pourra peut-être pas les reproduire. Faites preuve de logique. Dites-lui bonjour le matin et bonne nuit avant d'aller dormir, mais pas bonne nuit le matin ! Votre amie va associer les mots avec les actions et son horloge biologique. Regardez votre amie droit dans les yeux. Voyez-vous ses pupilles se dilater lorsque vous prononcez un mot particulier ? Sa crête se dresse-t-elle lorsque vous dites quelque chose ? Si votre perruche ne montre aucun signe physique présentant une réaction, elle n'aime probablement pas les mots que vous souhaitez lui enseigner. Si l'oiseau ne répète pas ce que vous cherchez à lui apprendre, il peut y avoir d'autres raisons. Parfois, la calopsitte ne pourra pas prononcer certaines sonorités. Lorsque votre perruche prononce un mot, correctement ou pas, récompensez-la avec une friandise et des mots gentils. Il n'y a pas de manière parfaite pour prononcer un mot, certains d'entre nous ont un accent du Périgord, d'autres du Canada, d'autres de Lille... Par contre, quand votre oiseau fait un effort pour reproduire ce que vous souhaitez lui enseigner, récompensez-le toujours . Même si votre perruche est particulièrement intelligente, elle n'est pas Freud ni Beethoven ! Vous allez donc devoir faire preuve d'une grande patience pour lui apprendre à parler ou bien tous vos efforts pourraient être ruinés et inutiles. Un simple geste mal placé ou un cri d'énervement pourrait tout gâcher. Soyez donc toujours super gentil avec elle. Une fois que votre amie a mémorisé un mot (ou une phrase), enseignez-lui un nouveau et ainsi de suite. Avancez pas à pas, mais vous ne voulez quand même pas entendre le même mot tous les jours à longueur de journée !  Joignez le geste à la parole. Lorsque vous donnez un petit morceau de pomme à votre perruche calopsitte, prononcez le mot pomme. Si vous lui donnez un morceau de salade, dites... Oui ! Vous suivez, bravo ! Si vous faites ceci souvent, votre compagne va peu à peu prononcer le mot quand elle verra quelque chose s'approcher d'elle ou de sa cage . Sifflez. Même si vous ne sifflez pas très bien, vous n'avez pas besoin d'être Mozart pour siffloter quelques notes à votre perruche. Elle va parfois les reproduire. Soyez cependant conscient qu'une fois que votre amie aura appris à siffler, elle va très certainement adorer cela et recommencer plus souvent que vous ne le souhaiteriez. Un oiseau peut siffler plus facilement que prononcer des mots .

english_section_name: Teaching Your Cockatiel to Repeat Words

summary: Construisez une relation privilégiée. Assurez-vous qu'elle est en bonne santé. Assurez-vous qu'elle est heureuse.

document: Pour que votre perruche apprenne à parler, vous devez établir des liens serrés avec elle. Il n'est pas possible d'apprivoiser un oiseau et de lui enseigner à parler en même temps. Vous devez commencer par établir des liens entre vous et votre amie afin qu'elle soit habituée à vous avant d'essayer de lui apprendre des mots. Si vous souhaitez avoir de l'aide pour établir des liens avec votre calopsitte, vous pouvez demander à un vétérinaire, c'est un professionnel compétent. Vous pouvez aussi vous renseigner dans une animalerie. Vous devez bien sûr donner à manger et à boire à votre oiseau régulièrement et lui procurer une cage dans laquelle il aura suffisamment d'espace pour être heureux. Un vétérinaire peut vous confirmer qu'il est en bonne santé et ne manque de rien. Si les conditions climatiques ne sont pas favorables, votre perruche n'aura certainement pas envie de parler. Une calopsitte a besoin de beaucoup d'attention et de stimulus. Pour maintenir son intérêt, vous devez lui procurer des jouets avec lesquels elle pourra s'amuser et lui donner énormément d'affection, et ce, qu'elle parle ou non. Pour être en bonne santé et heureuse, une perruche calopsitte à besoin d'une stimulation constante ou presque . Votre oiseau apprendra plus facilement à parler s'il se sent bien dans son environnement. Assurez-vous donc de lui procurer un espace dans lequel il sera heureux de vivre.

english_section_name: Making Your Cockatiel Comfortable