summary: Choisissez une note fondamentale. Retenez la structure. Travaillez les doigtés. Reprenez la structure et les doigtés. Déplacez-vous sur le manche. Montez et descendez.

document: La gamme majeure est un bon point de départ, car de nombreux autres types de gammes sont basés dessus. Commencez par choisir une note correspondant à n’importe quelle case en dessous de la 12e sur la corde de mi grave ou de la. En commençant sur une corde grave, vous aurez beaucoup de place pour monter dans la gamme . Par exemple, commencez par jouer un sol dans la 3e case de la corde de mi grave. Vous jouerez une gamme de sol majeur, car chaque gamme porte le nom de sa note tonique. Chaque type de gamme a une structure précise basée sur un enchainement de tons et de demi-tons. Il est particulièrement important d’apprendre la structure de la gamme majeure, car elle sert de base pour celle de nombreuses autres gammes. Commencez par la note tonique (par exemple, un sol) puis montez en suivant la séquence d’intervalles suivante : ton, ton, demi-ton, ton, ton, ton, demi-ton .  Si vous commencez sur le sol, montez d’un ton entier pour jouer un la. Montez ensuite d’un autre ton pour jouer un si. Montez d’un demi-ton jusqu’au do. Continuez en suivant la structure décrite ci-dessus pour jouer un ré, un mi, un fa # et un 2e sol. Vous pouvez jouer une gamme entière sur une seule corde, mais ce n’est pas la technique la plus pratique. On voit rarement des guitaristes le faire. Il est beaucoup plus habituel de se déplacer entre différentes cordes pour jouer une gamme, car cela réduit au maximum la quantité de mouvements que la main droite doit effectuer le long du manche .  Pour une gamme de sol majeur, commencez dans la 3e case de la corde de mi grave puis jouez un la et un si dans les 5e et 7e cases respectivement. Passez à la corde de la et jouez un do dans la 3e case. Jouez le ré et le mi dans les 5e et 7e cases de cette corde. Passez sur la corde de ré et jouez un fa # dans la 4e case. Pour terminer la gamme, jouez un sol dans la 5e case de cette corde. Il est inutile de faire glisser votre main sur le manche pour jouer la gamme. Passez simplement d’une corde à l’autre et tendez les doigts pour atteindre les bonnes cases. Visualisez-les en travaillant la gamme. Les notes et les doigtés de la gamme de sol majeur dans l’ordre ascendant sont les suivants .  Corde de mi grave : sol (3e case), la (5e case) et si (7e case). Corde de la : do (3e case), ré (5e case) et mi (7e case). Corde de ré : fa # (4e case) et sol (5e case). Essayez de suivre la même structure en montant ou en descendant sur la touche. Du moment que vous commencez sur la corde de mi grave ou de la, vous pouvez employer le motif des doigtés que vous venez d’apprendre dans n’importe quelle position sur le manche. Autrement dit, montez ou baissez simplement toutes les notes du même nombre de cases (et donc de demi-tons) pour jouer n’importe quelle gamme majeure . Par exemple, pour jouer une gamme de si b majeur, commencez simplement dans la 6e case de la corde de mi grave puis reproduisez le motif des doigtés ci-dessus pour enchainer les notes de la façon suivante.  Corde de mi grave : si b (6e case), do (8e case) et ré (10e case). Corde de la : mi b (6e case), fa (8e case) et sol (10e case). Corde de ré : la (7e case) et si b (8e case). Apprenez la gamme ascendante et descendante. En général, les gammes ne se jouent pas uniquement dans un sens. Une fois que vous maitrisez la gamme majeure ascendante, essayez de la jouer en redescendant lorsque vous atteignez l’octave. Il vous suffit d’inverser l’ordre des notes et de les enchainer en descendant .  Par exemple, pour jouer la gamme de si b majeur en montant et en descendant, jouez ces notes :   si b, do, ré, mi b, fa, sol, la, si b (ordre ascendant) ;  si b, la, sol, fa, mi b, ré, do, si b (ordre descendant.   Si vous voulez jouer une gamme en suivant une mesure 4/4, donnez à chaque note la valeur d'une noire ou d'une croche. Jouez la 8e note 2 fois ou montez jusqu’à la 9e note (un ton au-dessus de l’octave) puis redescendez. Vous obtiendrez ainsi le bon nombre de notes pour correspondre à la mesure à 4 temps.

english_section_name: Practicing Major Scales

summary: Identifiez les cases. Apprenez le nom des notes. Assimilez le nom des cordes. Comprenez les tons et les demi-tons. Apprenez les degrés de la gamme.

document: Sur une guitare, l’avant du manche long et fin où vous posez les doigts s’appelle la touche. Les tiges métalliques en relief qui divisent la touche en plusieurs cases sont les frettes. Pour jouer des gammes, il faut enchainer différentes notes en posant les doigts dans les cases derrière différentes frettes. Il est donc important de les identifier .  Les cases se numérotent en allant de la tête de la guitare vers la caisse de résonance. La case la plus proche de la tête est la première, la suivante est la 2e et ainsi de suite. Lorsque vous appuyez sur une corde dans une certaine case et que vous pincez la corde au-dessus de la caisse de résonance, une note est produite. Plus les cases sont proches de la caisse, plus les notes obtenues sont aigües. Les points dans les cases servent simplement de repères. Ils vous permettent de savoir où vous mettez les doigts plus facilement sans avoir à compter les frettes et les cases sans arrêt. Chaque case de la touche correspond à une note qui a un nom. Heureusement, il y a seulement 12 notes différentes dont les noms se répètent plusieurs fois. Certaines notes peuvent avoir 2 noms différents .  Les noms des notes sont do, do #/ré b, ré, ré #/mi b, mi, fa, fa #/sol b, sol, sol #/la b, la, la #/si b et si. Le symbole # représente un dièse et le symbole b représente un bémol. Après si, on revient à do et l’enchainement recommence. Il n’est pas très difficile d’apprendre la position de chaque note, mais il faut du temps pour l’expliquer correctement. Si vous avez besoin d’aide, consultez cet article. Il est beaucoup plus facile de parler de gammes lorsque vous connaissez la bonne façon de nommer les cordes plutôt que de les appeler « la plus épaisse », « la 2e plus épaisse », etc. Chaque corde porte le nom de la note produite lorsque vous la faites vibrer sans appuyer dessus. Sur une guitare normale à 6 cordes avec un accordage classique, les cordes sont les suivantes  :    mi (la plus épaissse), la, ré, sol, si et mi (la plus fine). De manière simplifiée, une gamme est une suite de notes produisant un son agréable lorsque vous les enchainez dans le bon ordre. Toutes les gammes sont basées sur des enchainements de tons et de demi-tons. Ces termes sont des façons simples de désigner les différentes distances entre les notes. Elles correspondent à différentes distances sur la touche .  Un demi-ton correspond à une distance d’une case vers le haut ou le bas. Par exemple, si vous jouez un do dans la 3e case de la corde de la, en montant d’une case (4e case), vous obtiendrez un do #. Le do et le do # sont espacés d’un demi-ton. Un ton correspond à une distance de 2 cases. Par exemple, si vous jouez un do sur la corde de la et que vous montez de 2 cases (5e case), vous obtiendrez un ré. Le do et le ré sont espacés d’un ton. Étant donné qu’une gamme est une suite de notes qui s’enchainent dans un ordre précis, on attribue un chiffre appelé « degré » à chaque note pour l’identifier facilement .  La première note d’une gamme est la 1re note ou note fondamentale. La suivante est la 2e note, la suivante est la 3e et ainsi de suite jusqu’à la 7e. La 8e note peut être appelée 8e, mais est généralement appelée octave. Après l’octave, vous pouvez reprendre le comptage à partir de la 2e note ou continuer avec la 9e. Dans les 2 cas, la note est la même. Il existe également une autre terminologie. Les 1re et 8e notes sont toutes 2 appelées « tonique » (étant donné qu’il s’agit de la même note, mais avec un intervalle d’une octave). La 2e est appelée « sus-tonique », la 3e est la « médiante », la 4e est la « sous-dominante », la 5e est la « dominante », la 6e est la « sus-dominante » et la 7e a divers noms selon le type de gamme (le plus souvent, elle est appelée « note sensible »).

english_section_name: Mastering Basic Concepts and Terminology

summary: Travaillez les gammes chromatiques. Apprenez la gamme pentatonique. Essayez une gamme blues. Jouez des gammes à 2 octaves.

document: Elles vous permettront d’augmenter votre rapidité et votre technique. Dans ce type de gamme, toutes les notes sont séparées par un demi-ton. Autrement dit, vous pouvez en jouer une en montant et en descendant entre les cases de votre guitare sans en omettre .  Essayez cet exercice chromatique : choisissez une corde (n’importe laquelle). Comptez les battements réguliers d’une mesure 4/4. Pincez la corde à vide (sans appuyer dessus) pour jouer une noire sur le premier temps d’une mesure. Appuyez sur la corde dans la première case et jouez la note correspondante sur le 2e temps. Jouez la note de la 2e case sur le 3e temps et celle de la 3e case sur le 4e temps. Sans marquer de pause, enchainez les notes des première, 2e, 3e et 4e cases sur les 4 temps de la mesure suivante, puis les 2e, 3e, 4e et 5e cases sur la mesure suivante. Continuez de monter de cette façon jusqu’à ce que vous atteigniez la 12e case puis redescendez. Par exemple, si vous avez choisi la corde de mi aigu, l’exercice doit suivre la progression suivante.  Première mesure : mi (corde à vide), fa (première case), fa # (2e case), sol (3e case). 2e mesure : fa (première case), fa # (2e case), sol (3e case), sol # (4e case). Continuez jusqu’à la 12e case avant de redescendre. Il s’agit d’une gamme à 5 notes souvent employée pour les solos. La gamme pentatonique mineure a beaucoup de succès dans le rock, le blues et le jazz. Elle est composée des degrés suivants : le premier degré, le 3e degré diminué, le 4e, le 5e et le 7e diminué (plus l’octave). Pour faire simple, il s’agit d’une gamme mineure sans les 2e et 6e degrés .  Par exemple, en commençant sur la corde de mi grave, la gamme pentatonique de la mineur se joue avec les doigtés suivants. Corde de mi grave : la (5e case), do (8e case). Corde de la : ré (5e case), mi (7e case). Corde de ré : sol (5e case), la (7e case).  Vous pouvez ensuite continuer en jouant les mêmes notes sur des cordes plus aigües. Corde de sol : do (5e case), ré (7e case). Corde de si : mi (5e case), sol (8e case). Corde de mi aigu : la (5e case), do (8e case). Une fois que vous maitriserez la gamme pentatonique mineure, il sera facile de jouer une version très semblable appelée « gamme blues ». Il vous suffit d’ajouter un 5e degré diminué entre le 4e et le 5e degré de la gamme pentatonique mineure. Par exemple, pour transformer une gamme pentatonique de la mineur en gamme blues de la, il faut jouer les notes suivantes .  Corde de mi grave : la (5e case), do (8e case). Corde de la : ré (5e case), mi b (6e case), mi (7e case). Corde de ré : sol (5e case), la (7e case). Corde de sol : do (5e case), ré (7e case), mi b (8e case). Corde de si : mi (5e case), sol (8e case). Corde de mi aigu : la (5e case), do (8e case). Lorsque vous atteignez l’octave d’une gamme, vous n’êtes pas obligé(e) de redescendre. Traitez simplement la 8e note comme une nouvelle note fondamentale et jouez une 2e gamme en répétant la même structure. En général, lorsque vous commencez sur une des 2 cordes les plus graves, il est plus facile de jouer 2 gammes successives en entier sur la même zone du manche .  Par exemple, pour enchainer 2 gammes ascendantes de sol majeur, procédez ainsi. Corde de mi grave : sol (3e case), la (5e case), si (7e case). Corde de la : do (3e case), ré (5e case), mi (7e case). Corde de ré : fa # (4e case), sol (5e case).  Continuez en répétant la même structure (un ton, un ton, un demi-ton et ainsi de suite). Corde de ré : sol (5e case), la (7e case). Corde de sol : si (4e case), do (5e case), ré (7e case). Corde de si : mi (5e case), fa # (7e case), sol (8e case).  Lorsque vous avez terminé, redescendez jusqu’à la première note fondamentale.

english_section_name: Learning Other Useful Scales

summary: Différenciez les gammes mineures et majeures. Mémorisez la structure. Assimilez les doigtés. Montez et descendez dans la gamme.

document: La gamme mineure est très proche de la gamme majeure. Elle porte également le nom de sa note tonique (comme la mineur, mi mineur, etc.). La plupart des notes sont les mêmes, à quelques petites exceptions près .  Les 3e, 6e et 7e degrés sont diminués d’un demi-ton par rapport à la gamme majeure. Le fait de diminuer les 3e, 6e et 7e notes modifie la structure de la gamme mineure par rapport à celle de la gamme majeure. Il peut être utile de retenir cette nouvelle structure lorsque vous vous familiarisez avec les mécaniques des tonalités mineures .  En partant de la tonique, les notes d’une gamme mineure s’enchainent selon la structure suivante : ton, demi-ton, ton, ton, demi-ton, ton, ton. Par exemple, pour jouer une gamme de sol mineur, basez-vous sur celle de sol majeur et baissez les 3e, 6e et 7e notes d’un demi-ton (c’est-à-dire d’une case) chacune. La gamme de sol majeur est composée des notes suivantes : sol, la, si, do, ré, mi, fa #	, sol. Celle de sol mineur se construit ainsi : sol, la, si b, do, ré, mi b, fa, sol. Tout comme pour une gamme majeure, les notes d’une gamme mineure suivent des doigtés particuliers que vous pouvez déplacer le long de la touche pour jouer différentes gammes. Du moment que vous commencez sur la corde de mi grave ou de la, le motif à suivre sera toujours le même . Par exemple, pour jouer une gamme de mi mineur, basez-vous sur celle de mi majeur et baissez les 3e, 6e et 7e notes d’une case de manière à enchainer les notes comme suit.  Corde de la : mi (7e case), fa # (9e case) et sol (10e case). Corde de ré : la (7e case), si (9e case) et do (10e case). Corde de sol : ré (7e case) et mi (9e case). Tout comme pour les gammes majeures, les gammes mineures se travaillent le plus souvent en montant puis en redescendant. Là aussi, il suffit d’inverser l’ordre des notes pour les enchainer de la plus aigüe à la plus grave, sans rien changer d’autre .  Pour jouer une gamme de mi mineur en montant et en descendant, jouez : mi, fa #, sol, la, si, do, ré, mi en montant, puis mi, ré, do, si, la, sol, fa #, mi en redescendant. Comme lorsque vous travaillez les gammes majeures, vous pouvez ajouter la 9e note (le fa # au-dessus de l’octave dans le cas de notre exemple) ou bien jouer la 8e 2 fois pour suivre le rythme d’une mesure à 4 temps.

english_section_name: Working on Minor Scales


summary: Parlez à votre médecin avant de prendre des médicaments. Essayez le gingembre. Utilisez des patchs antinausées.

document: Vous devez discuter avec celui-ci des options avant de commencer le traitement que cela soit les produits sans ordonnances ou les remèdes maison. C'est notamment le cas si vous avez des problèmes de santé, des allergies, si vous êtes en sainte ou si vous soignez un enfant. Souvenez-vous que la plupart des options disponibles vous rendront somnolent et vous allez devoir les utiliser 30 minutes avant votre voyage.  Les comprimés Gravol ou Dramamine (diménhydrinate) de la famille antihistaminique sont d'excellents choix . Ils sont disponibles en vente libre et vous aident à soulager votre mal de transports. Les autres antihistaminiques y compris le diphénhydramine (Benadryl) peuvent être utiles, notamment pour les enfants. Le Zofran (Ondansetron) est un médicament qui permet d'empêcher les nausées, votre médecin peut vous le recommander si le Gravol ou le Dramamine sont insuffisants . D'autres médicaments antinausés peuvent vous être recommandés. Celui-ci est un remède naturel pour la nausée . Buvez du thé de gingembre, prenez des pilules de gingembre (disponibles sans ordonnance) ou même mâcher du gingembre cru peut vous venir en aide contre la nausée. Siroter du soda de gingembre ou déjeuner avec du gingembre (comme des biscuits au gingembre, tant qu'ils contiennent du gingembre naturel et non des arômes artificiels) peut être utile. Ceux-là sont disponibles en vente libre et sont appelés des patchs transdermiques de scopolamine . Ce sont de petits patchs qui se placent derrière l'oreille et relâchent lentement le produit antinausé. Ils peuvent durer jusqu'à 3 jours. Placez le patch derrière votre oreille environ 4 heures avant votre trajet. Ceci est dû au fait que les patchs sont plus lents à être efficaces, il est important de l'utiliser bien en avance .

english_section_name: Trying Over-the-Counter or Medical Strategies

summary: Mangez de la nourriture fade pendant le voyage. Déterminez l'endroit que vous allez vous assoir afin de minimiser le mal des transports . Essayez de vous distraire avec de la musique apaisante. Fermez vos yeux. Achetez des bracelets Sea Band ou ReliefBand (bracelet anti nausée) .

document: Les crackers, le pain, le riz et la compote de pommes sont de bonnes options .  Il est préférable d'éviter l'alcool et la caféine, car ils peuvent amplifier votre mal des transports. Buvez de l'eau, du thé sans caféine ou du jus de plus, assurez-vous que vous êtes bien hydraté durant le voyage. Ne mangez pas lourds, gras ou de la friture. Le meilleur choix pour vous serait de vous positionner à une place où vous pouvez voir à travers une fenêtre où le balancement est le moindre possible.  Dans la voiture, occupez le siège avant ou conduisez vous-même. Visualisez mentalement la route avant ou pendant le voyage afin de vous préparer. Sur un bateau, essayez de vous situer au milieu de celui-ci, car c'est l'endroit qui secoue le moins. Regardez l'horizon et restez à l'extérieur, l'air frais vous aidera. Dans un avion, assurez-vous d'avoir un siège côté hublot. Évitez l'arrière de l'avion (cela secouera beaucoup) et la cloison (vous n'aurez aucun indice lorsque l'avion sera secoué). Le meilleur choix serait de trouver une place près de l'avant-milieu de l'avion à l'avant des ailes. Celle-ci peut vous aider à distraire votre concentration sur le mouvement de l'avion ou du véhicule. Vous pouvez également prendre des pastilles aromatisées (notamment de gingembre) ou utiliser du parfum d'aromathérapie comme de la menthe ou la lavande . Ne lisez pas pour vous distraire. La lecture peut aggraver votre mal des transports. Le mal des transports survient lorsque vos sensations d'équilibre (qui comprend vos yeux, votre oreille interne et vos nerfs sensitifs) rencontrent un conflit. Vous pouvez sentir le mouvement grâce à votre oreille interne tout en n'ayant aucun signe de mouvement (comme quand vous êtes en avion ou dans un bateau) . Réduire l'information sensorielle, fermer les yeux ou s'allonger si vous avez la place peut vous aider à diminuer votre mal des transports . Ces produits sont connus pour être efficaces contre le mal des transports en exerçant une pression sur une partie de votre corps qui est en général le poignet. Nous ignorons si ce sont encore plus qu'un simple placébo, mais les études ont démontré que ces bracelets ont donné des résultats positifs à certaines personnes.  Il est supposé que lorsque le bracelet est placé au niveau du poignet, celui-ci stimule le nerf médian avec une activité d'impulsion qui agit contre les signaux neurologiques causant la nausée provenant de l'estomac . Si vous êtes une personne qui préfère combattre la nausée sans utiliser de médicaments, cela peut être une bonne option.

english_section_name: Trying Preventative Strategies


summary: Dites-lui que vous vous faites du souci pour elle. Évitez toute fausse gaieté. Soyez sensible à la situation. Offrez-lui la possibilité de parler. Proposez-lui de faire le suivi.

document: Lorsqu'une personne traverse une période de tristesse émotionnelle, sachez qu'il n'y a pas de mot « juste » à dire pour la réconforter, surtout lorsqu'elle a de bonnes raisons de souffrir. Il est important de choisir ses paroles, son expression vocale et ses manières avec sagesse de sorte à lui faire comprendre que vous vous sentez concerné par ce qu'elle vit. Pour faire simple, vous devez agir de la manière la plus normale possible. En outre, ne lui dites que des choses sympathiques. Ne la jugez pas, soyez patient et compréhensif. Le plus souvent, il suffirait de quelques phrases simples et ouvertes pour inciter la personne à s'ouvrir à vous.   Vous pouvez aussi dire : « je regrette vraiment... » N'ayez pas peur de lui parler de ce qui la contrarie. Si elle est bouleversée, cela signifie qu'elle y songe déjà. Dites-lui par exemple : « il est tout à fait normal de pleurer. » Il pourrait arriver que vous ayez envie de la réconforter en faisant de petites blagues ou en lui disant quelques phrases pleines d'espoir. Lorsque quelqu'un se sent profondément affligé ou éprouve un chagrin intense, essayer de le faire rire pourrait sembler vain. Pire, il pourrait avoir l'impression que vous bafouez la gravité de la situation qu'il traverse et ses sentiments s'il remarque que vous n'êtes pas totalement sincère avec lui. Respectez ses sentiments en veillant à ne pas faire fi de ses émotions actuelles .   Ne lui dites jamais : « regarde le bon côté des choses » ou quelque chose du genre. Évitez également de présenter sous un angle positif quelque chose qui, de toute évidence, cause une grande peine à la personne. Somme toute, évitez de lui dire quoi que ce soit pour lui « remonter le moral ». Permettez-lui plutôt d'exprimer toute sa colère et son désespoir. Ne l'amenez pas à refouler ses sentiments. Cherchez simplement à lui montrer que vous êtes là pour lui en disant : « tu n'es pas seul(e) dans la situation. Je suis avec toi, je ne t'abandonnerai pas. » Tout dépend de ce qui bouleverse la personne. Évitez toutefois de lui dire quoi que ce soit qui pourrait lui donner l'impression que vous êtes indifférent à la situation. Par exemple, ne dites jamais quelque chose comme « c'était la volonté de Dieu ». Dire une telle chose ne l'aidera pas du tout à apaiser ses sentiments et émotions .   En cas de doute, pensez à vous assurer que chaque parole que vous prononcez ne minimise pas ou ne remet pas en cause la douleur que ressent la personne. Parfois, il vaut mieux éviter de dire ce qui semble vrai ou évident. Par exemple, vous ne pouvez quand même pas dire à une mère qui vient de faire une fausse couche ou de perdre son enfant qu'elle pourrait en avoir d'autres. Bien que cela puisse être une évidence, dire une telle chose à ce moment précis donne l'impression que vous vous moquez royalement du chagrin qu'elle ressent suite à la perte de son enfant. La personne devrait à un moment donné, parler de ce qu'elle ressent. Vous devez même l'amener à le faire. Dites : « je sais que tu pourrais avoir du mal à en discuter, mais n'oublie pas que tu peux me parler de xxx maintenant ou quand tu le voudras. » N'hésitez pas à faire cela dès que vous remarquez qu'elle est un peu plus calme. Vous pouvez même le faire peu de temps après qu'elle ait subi le traumatisme .   Évitez de faire le rapprochement entre ce que la personne vit et votre propre vécu. Ne lui dites jamais que vous savez ce qu'elle ressent, même si vous avez eu à traverser une situation similaire . Dites plutôt : « je sais à quel point il comptait pour toi. » Soyez franc si vous êtes à court de mots en disant quelque chose comme : « je n'ai aucune idée de ce que tu peux bien ressentir en ce moment, mais je tiens à toi et je veux vraiment t'apporter mon aide. » Vous pouvez aussi dire : « je ne sais pas vraiment quoi dire. Mais sache que je suis là pour toi et que je serai toujours disposé à t'écouter. » Il est à remarquer qu'immédiatement après un incident traumatique, les gens reçoivent souvent du soutien de toute part. Mais malheureusement, ce soutien diminue peu à peu avec le temps. Faites-lui savoir que vous le soutiendrez de manière continue en disant par exemple : « puis-je t'appeler dans quelques semaines pour savoir comment tu te portes  ? » Ne vous souciez pas du fait que la personne pourrait ne pas vouloir parler du sujet que vous soulevez. Sachez que si elle n'a pas envie d'en parler, elle vous le dira. Mais il est fort possible qu'elle en ait besoin. Quoi qu'il en soit, le fait qu'elle sache que vous continuerez à l'appuyer sera pour elle une source de réconfort.

english_section_name: Saying the Right Things When Someone is Upset

summary: Évaluez la situation. Proposez-lui votre aide. Cherchez à savoir comment l'aider. Écoutez-la très attentivement. Restez calme. Utilisez l'humour avec précaution. Restez avec elle.

document: Faites cela en vous approchant de la personne. Si vous ne savez pas les raisons pour lesquelles une personne est bouleversée, pensez d'abord à vous assurer que personne n'est en danger et essayez ensuite de la calmer. La meilleure manière de recueillir l'information dont vous avez besoin est de chercher à savoir ce qui s'est passé. Cependant, commencez avant tout par évaluer la situation afin d'être sûr de pouvoir vous approcher d'elle sans risque .  Pensez premièrement à jeter un coup d'œil autour de vous. Y a-t-il des gens autour de vous qui pourraient savoir ce qui s'est passé ou apporter leur aide ? Y a-t-il des dangers manifestes à proximité ? Approchez-vous de la personne et dites-lui que vous êtes là pour l'aider. Si vous ne la connaissez pas, essayez également de vous présenter en disant : « salut ! Je m'appelle... et je suis là pour vous aider. » Si elle ne vous répond pas, continuez en lui demandant si vous pouvez vous assoir à côté d'elle tout en commençant en même temps à le faire. En essayant de vous assoir à ses côtés, dites : « si cela ne vous dérange pas, je resterai avec vous pendant un moment . »   Si vous êtes par exemple un médecin, un enseignant ou un pompier et que vous pensez que le fait de porter à sa connaissance votre métier pourrait la réconforter, n'hésitez pas à le faire. Évitez de la rassurer en utilisant des termes généraux. Il peut être tentant de dire par exemple « tout ira bien ». Mais cela ne tient pas compte du sentiment que la personne éprouve sur le moment. Ces genres d'expressions pourraient même l'amener à ne plus vouloir que vous le réconfortiez. Demandez-lui ce que vous pouvez faire pour l'aider. Posez-lui de petites questions simples, mais directes et essayez de comprendre ce qui s'est réellement passé. Essayez de faire principalement attention aux indices pouvant montrer que la personne souffre d'un problème plus sérieux qu'un simple trouble affectif. Veillez également à tenir compte de ses désirs. Sachez qu'il est improbable que vous puissiez remédier à ces problèmes. Vous devez surtout chercher à la calmer et à veiller à ce que la personne obtienne plus d'aide si nécessaire .   Parlez lentement et calmement. Évitez de lui murmurer des choses ou de lui crier dessus. Soyez disposé à rebrousser chemin si la personne vous perçoit comme une menace ou est agressive envers vous. Dans l'un ou l'autre de ces cas, pensez à contacter les autorités compétentes et à vous assurer qu'ils ne tarderont pas à venir, mais restez à une bonne distance de la personne. Pour pouvoir écouter attentivement une personne, surtout lorsque celle-ci est bouleversée, il faut de la patience et de l'attention. Il pourrait ne pas être conseillé de maintenir le contact visuel, car une personne qui se trouve dans une telle situation pourrait se sentir gênée et vulnérable. Asseyez-vous tranquillement avec elle ou si possible à ses côtés. Gardez un langage corporel détendu et évitez de trop bouger .   Pendant qu'elle parle, encouragez-la de façon non verbale en hochant la tête et en émettant des sons pour lui signifier que vous êtes à l'écoute. Ne la contredisez pas. Elle pourrait bien dire des choses qui n'ont aucun sens ou qui sont incompréhensibles. Gardez à l'esprit que votre rôle est de la réconforter et rien d'autre. Évitez de discuter avec elle et n'oubliez pas que son cerveau en ce moment est probablement inondé d'émotions. Une personne qui éprouve une souffrance émotionnelle intense connaitra également des changements dans son corps ce qui pourrait l'amener à vouloir se battre ou à fuir. Indépendamment du fait qu'elle soit extrêmement triste, il est fort possible qu'elle soit agitée, instable, facilement irritable et confuse. Elle pourrait avoir du mal à se concentrer ou à écouter et ne pas pouvoir suivre véritablement ce que vous dites. Par conséquent, cherchez principalement à faire en sorte qu'elle se sente en sécurité et sereine avec vous .  Si vous remarquez qu'elle cherche malgré tout à entreprendre une action radicale ou déraisonnable, évitez de la contredire. Proposez-lui plutôt une solution alternative. À défaut, essayez de la dissuader de toute conduite qui pourrait se révéler dangereuse. Bien que le fait de faire de l'humour et de montrer une certaine joie de vivre puisse aider certaines personnes à surmonter leur problème, sachez que cela pourrait ne pas être indiqué lorsque quelqu'un est profondément attristé. Si la personne décide de ressortir le côté amusant de quelque chose qui s'est produit et de faire un peu d'humour par rapport à cela, laissez-la prendre l'initiative. Joignez-vous à elle pour rire .  Il pourrait être particulièrement utile de faire de l'humour lorsque la situation est particulièrement sérieuse, car le fait de prendre un moment de répit peut aider la personne bouleversée à se calmer. Avant de faire de l'humour dans une telle situation, cherchez simplement à savoir si elle l'appréciera. Ne la laissez pas seule jusqu'à ce qu'elle se calme. Tant que la personne n'est pas blessée ou ne court aucun autre risque, elle peut avoir tout simplement besoin de se calmer. Par exemple, si elle a reçu des nouvelles traumatisantes ou a été témoin d'une situation traumatisante, cela pourrait la bouleverser profondément sans toutefois l'amener à mettre sa vie ou celle des autres en danger. Dans ces genres de situations, il n'est pas nécessaire d'appeler une ambulance et si on le fait, cela risque d'empirer la situation. Continuez à la soutenir sur le plan émotionnel jusqu'à ce qu'elle soit en mesure de vous dire ou de dire à quelqu'un d'autre ce qu'il faut faire .

english_section_name: Comforting a Stranger Who is Emotionally Upset

summary: Évitez de vouloir passer rapidement à autre chose. Gardez le contact. Apprenez à accepter son silence. Aidez-la à faire certaines taches élémentaires. Aidez-la à trouver le moyen d'avancer.

document: Une personne qui éprouve des difficultés émotionnelles pourrait avoir du mal à être décisive. Elle pourrait simplement ne pas savoir comment se comporter ou quoi faire. Cela dénote une certaine vulnérabilité et est une réaction tout à fait naturelle face à l'angoisse. Il se peut même qu'elle ne veuille pas parler de ce qui s'est passé et vous ne devriez pas la pousser à le faire à moins que le bienêtre et la sécurité d'une autre personne en dépendent .  Si elle vous demande de lui accorder de l'espace de manière répétitive, alors pensez à respecter son souhait. Dites-lui que vous la recontacterez dans quelques jours pour savoir l'évolution de la situation. Faites-lui savoir qu'elle peut vous contacter à tout moment et que vous vous rendrez toujours disponible pour passer du temps ensemble avec elle, quand elle le souhaite. Ne soyez pas trop insistant, mais agissez de sorte que la personne sache que vous pensez toujours à lui et que son bienêtre vous importe. Si au bout d'une semaine, vous n'avez aucune nouvelle d'elle, pensez à lui envoyer un message ou une carte. Ne lui exprimez pas votre compassion par message, via les réseaux sociaux ou par mail, car ces canaux de communication sont informels et impersonnels .  Ne cherchez pas à éviter une personne ou à l'ignorer parce que la situation qu'elle traverse vous incommode ou parce que vous ne savez pas vraiment comment lui parler. Si vous n'êtes pas sûr de savoir exactement quoi dire ou faire, faites-lui part de votre compassion et demandez-lui s'il y a quoi que ce soit que vous pouvez faire pour l'aider. Si vous avez l'impression que la personne veut bien de votre présence à ses côtés, mais qu'elle ne vous dit pas grand-chose, ne laissez pas cela vous déranger outre mesure. Ne permettez pas que votre propre nervosité vous amène à parler sans arrêt. N'oubliez pas qu'elle pourrait seulement vouloir que vous lui teniez compagnie. N'hésitez pas à lui demander comment elle va ou à quoi elle pense. Si vous remarquez qu'elle ne fait que penser à ce qui s'est passé, il est fort possible qu'elle ait besoin d'en parler pour exprimer ses émotions refoulées .  Ne lui demandez pas comment elle se sent si vous la rencontrez lors d'une activité sociale. Bien qu'il soit recommandé que vous encouragiez une telle personne à vous parler de ce qu'elle ressent, pensez à le faire uniquement dans un endroit privé. Cela vous permettra également de lui accorder toute votre attention. Certaines personnes pourraient se sentir épuisées physiquement ou déprimées à la suite d'un évènement traumatisant. Il se pourrait qu'elles dorment plus longtemps que d'habitude et qu'elles aient du mal à accomplir leurs tâches quotidiennes. Si vous connaissez une personne qui est dans une telle situation, essayez de lui venir en aide en lui faisant la lessive ou la vaisselle. Faites tout de même bien attention à ne pas tout faire, car cela pourrait retarder son rétablissement ou lui donner l'impression d'être pitoyable. Les gens ont besoin de se sentir capables de prendre soin d'eux même, même si pour le faire, ils ont parfois besoin d'un peu d'aide . Lorsque vous remarquez qu'elle semble prête, demandez-lui ce qu'elle envisage de faire. Que cela ne vous surprenne pas si elle vous répond qu'elle ne sait pas ou ne semble pas avoir très envie d'en parler. Essayez de lui donner quelques idées possibles de choses qu'elle pourrait bien faire tout en lui proposant votre aide pour le faire. Ne parlez pas trop, pensez à plus l'écouter même lorsque vous lui faites vos recommandations. Ne lui proposez que des choses réalisables et pratiques .   Pensez à faire en sorte que toutes les suggestions que vous lui ferez s'inspirent de ce qu'elle vous avait dit entretemps. Il est bien de lui demander ce qu'elle pense ou si elle connait quelqu'un qui pourrait l'aider. Soyez à l'affut de tout signe précurseur d'une aggravation du trouble affectif. S'il arrive que vous pensiez qu'elle devrait consulter un professionnel, encouragez-la à le faire. Préparez-vous à cette éventualité en ayant à votre disposition les coordonnées des personnes et organisations compétentes en la matière.

english_section_name: Supporting Someone Enduring Emotional Hardship


summary: Faites bouillir de l'eau dans une petite casserole. Ajoutez 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans l'eau bouillante. Retirez la casserole de la plaque de cuisson. Plongez les pointes de cheveux colorés dans l'eau. Jetez cette eau et rincez vos cheveux.

document: Utilisez une petite quantité d'eau pour faciliter l'opération. Cette méthode à base de bicarbonate de soude permet de tremper les mèches colorées directement dans la préparation, au lieu de vider cette dernière sur les cheveux. C'est pourquoi il faut prévoir suffisamment d'eau pour pouvoir plonger les cheveux dans un récipient. Faites chauffer l'eau, jusqu'au point d'ébullition. L'eau pétillera fortement lorsque le bicarbonate commencera à se dissoudre et cette réaction est tout à fait normale. Posez-la sur le plan de travail, à proximité de l'évier. Ne plongez surtout pas vos cheveux dans la casserole pendant qu'elle est encore sur le feu. Laissez ainsi pendant une minute environ. L'eau continuera à pétiller et prendra la couleur de Kool-Aid que vous avez utilisée pour vos cheveux. Jetez la solution de bicarbonate de soude dans l'évier et rincez immédiatement. Rincez également vos cheveux à l'eau chaude, sous le robinet. Si vos cheveux s'emmêlent trop ou continuent à pétiller, lavez-les sous la douche, avec du shampooing. À ce stade, le Kool-Aid est totalement éliminé.

english_section_name: Replenishing Your Hair’s Moisture


summary: Restez hydraté. Utilisez un pot de neti Utilisez la chaleur.

document: Pour soulager la congestion nasale, vous devez nettoyer vos cavités nasales pour éliminer le maximum de mucus. Si les sécrétions sont assez fluides, le processus est encore plus simple, car vous pourrez facilement vous moucher et mieux respirer. Pour ce faire, buvez autant d'eau que possible. Essayez de boire au moins 3 litres d'eau pendant la journée . . Il s'agit d'un dispositif utilisé pour l'irrigation nasale et vous pouvez vous en servir une heure avant le coucher pour trouver le sommeil . Remplissez-le d’une solution saline commerciale. Ensuite, penchez-vous au-dessus d'un évier, penchez d'un côté votre tête et introduisez l'extrémité du pot de neti dans votre narine. Versez lentement la solution dans la narine supérieure pendant que vous respirez par la bouche et attendez qu'elle passe par la narine inférieure. Cela ne devrait prendre que quelques secondes. Répétez ensuite l'opération dans l'autre narine en tournant la tête vers le côté opposé.   Ensuite, mouchez-vous pour faire sortir des narines le mucus et le reste de la solution. Vous pouvez vous-même préparer une solution saline en utilisant de l'eau distillée ou bouillie. N'utilisez jamais l'eau de robinet sans la faire bouillir pendant au moins une minute. Dans un autre bol, versez 250 ml d'eau distillée très chaude. Assurez-vous toutefois qu'elle n'est pas très bouillante, sinon vous pourriez endommager les tissus nasaux. Ajoutez dans l'eau ½ cuillère à café de sel de mer non raffiné et finement broyé ou de sel de table  et remuez pour dissoudre le sel. Cela permet de nettoyer les sinus au moment du coucher et de traiter aussi l'inflammation ou l'infection sous-jacente. La vapeur aide à ouvrir les voies nasales et à liquéfier un peu le mucus épais pour faciliter son expulsion.   Remplissez un pot d'un litre d'eau et faites bouillir pendant quelques minutes. Retirez-le du feu. Couvrez votre tête avec une grande serviette en coton et penchez-vous au-dessus du pot, à une distance d'environ 30 cm entre votre visage et la surface de l'eau. Fermez les yeux. Inspirez par le nez et expirez par la bouche pendant 5 secondes, puis inspirez et expirez par la bouche pendant 2 secondes. Continuez de cette manière pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de vapeur. Essayez de vous moucher pendant et après le traitement. Vous pouvez répéter l'opération toutes les deux heures ou aussi souvent que possible . Ajoutez les huiles essentielles pour renforcer les effets de la vapeur. Versez dans l'eau une ou deux gouttes d'huile essentielle extraite de l'une de ces plantes aromatiques : la menthe verte, la menthe poivrée, le thym, l'origan, la lavande, l'arbre à thé ou la sauge. Si vous n'avez pas une huile essentielle à votre disposition, vous pouvez préparer une mixture en ajoutant une demi-cuillère à café de chaque herbe séchée dans 1 litre d'eau. Une fois que vous aurez ajouté les herbes, faites bouillir le pot pendant encore une minute, éteignez le feu et posez le pot à un endroit plus confortable où vous pourrez commencer la thérapie par inhalation .

english_section_name: Using Hydrotherapy

summary: Choisissez une huile essentielle. Ajoutez des huiles essentielles dans le pot de neti. Utilisez un diffuseur. Préparez un baume à appliquer sur la poitrine. Prenez un bain aromatique aux huiles essentielles.

document: Beaucoup d'huiles essentielles semblent avoir des propriétés antiinflammatoires et antimicrobiennes et peuvent aider à traiter les sinusites et réduire le gonflement. Si vous arrivez à réduire le gonflement dans le nez, vous pourrez respirer plus facilement pendant la nuit et mieux dormir. Vous pouvez faire différentes combinaisons pour trouver le mélange parfait, mais assurez-vous que vous n'êtes pas allergique à une huile en particulier en la testant d'abord sur votre peau. Aussi, n'oubliez pas que les huiles essentielles peuvent être toxiques en cas d'utilisation à mauvais escient . Choisissez l'arôme de votre choix et assurez-vous que l'huile essentielle que vous achetez provient d'un fabricant fiable qui garantit une certaine pureté. Utilisez le même nombre de gouttes de chaque huile au moment de faire des combinaisons. Voici certaines des huiles essentielles les plus utilisées pour soigner la congestion nasale  :   l'huile essentielle d'eucalyptus l'huile essentielle de menthe poivrée l'huile essentielle de lavande l'huile essentielle d'arbre à thé l'huile essentielle de giroflier l'huile essentielle de camomille l'huile essentielle de menthe Pour accroitre les avantages de l'irrigation nasale avec un pot de neti, vous pouvez utiliser des huiles essentielles. Assurez-vous que l'huile que vous utilisez est extrêmement pure et que vous n'y êtes pas allergique ou ne présentez aucune réaction indésirable au produit. Ajoutez 1 goutte d'huile d'eucalyptus, de romarin et d'encens à la solution du pot de neti . Choisissez une huile dans la liste ci-dessus pour aider à soulager la congestion nasale. Ajoutez 3 à 5 gouttes d'une huile dans un diffuseur d'eau. Environ une heure avant d'aller vous coucher, asseyez-vous aussi près que possible du diffuseur.   L'air humide et les huiles essentielles aideront à soulager la congestion nasale, ce qui vous permettra de mieux dormir . Si le problème persiste, essayez d'inhaler l'air émis par le diffuseur aussi souvent que possible pendant la journée, pour aider à déboucher davantage les sinus. Vous pouvez faire votre propre baume en utilisant des huiles essentielles qui aident à soulager la congestion nasale. Mélangez 3 gouttes d'huile d'eucalyptus, 2 gouttes d'huile de menthe poivrée et 2 gouttes d'huile de thym avec 1 cuillère à soupe d'huile d'amande comme huile support .   Il est également possible de remplacer l'une de ces huiles par une autre huile dans la liste ci-dessus pour aider à soulager la congestion nasale. Votre baume aidera à ouvrir les voies nasales pour vous aider à mieux dormir. Ajoutez dans une baignoire remplie d'eau 12 à 15 gouttes d'huile essentielle. Le bain doit être chaud et confortable. Restez dans la baignoire pendant 20 minutes et inhalez les huiles pour déboucher les sinus. Essayez de le faire juste avant l'heure du coucher. En plus de vous aider à vous détendre, cette technique vous permet de mieux dormir.  La vapeur d'eau chaude aide à dégager les mucus présents dans les sinus .

english_section_name: Using Aromatherapy

summary: Achetez ou fabriquez un vaporisateur nasal d'eau saline. Prenez un antihistaminique. Essayez un spray nasal stéroïde si vous êtes allergique. Dormez avec le corps surélevé. Utilisez un humidificateur.

document: Vous pouvez l'utiliser pour décongestionner vos sinus et garder votre nez propre. Même si cela ne résout pas complètement votre problème, cela peut toutefois réduire la douleur juste assez pour vous permettre de mieux dormir. Vous avez besoin d'une petite bouteille de spray (idéalement, d'une contenance de 30 à 60 ml), du sel et d'eau. Vous pouvez aussi utiliser du sel de mer ou de table.   Faites bouillir 250 ml d'eau et laissez refroidir complètement. Ajoutez une pincée de sel à l’eau. Mélangez bien le tout. Ajoutez une ½ cuillère à thé de bicarbonate de soude. Cet ingrédient contribue à soulager la douleur. Versez le mélange dans votre bouteille. Pulvérisez un ou deux jets de votre solution saline dans les narines. Répétez l'opération seulement 4 ou 5 fois par jour . Les allergies sont une cause fréquente de la congestion nasale. Si tel est votre cas, surtout à l'heure du coucher, essayez de prendre un antihistaminique avant d'aller dormir. Ce type de médicaments entrainent généralement une somnolence, ce qui peut vous aider également à mieux dormir, malgré la congestion nasale.  Beaucoup d'antihistaminiques ont un effet sédatif . Si vous devez en prendre pendant la journée, optez pour des antihistaminiques qui n'entrainent pas cet effet secondaire. Il est déconseillé de conduire ou de manipuler une machine lourde tant que votre réaction aux antihistaminiques n'aura pas été déterminée. Si votre problème est causé par une allergie, vous pouvez essayer un spray nasal contenant des stéroïdes pour réduire l'inflammation. C'est un produit qui agit rapidement, mais pour obtenir plus d'avantages, vous devez l’utiliser constamment .  La plupart des vaporisateurs nasaux contenant des stéroïdes sont vendus uniquement sur ordonnance, mais il y a deux options qui sont disponibles en vente libre, à savoir Nasacort® et Flixonase®. Si vous avez des allergies saisonnières, essayez d'utiliser un de ces produits au début de la période pour atténuer les symptômes . Au moment d'utiliser le vaporisateur, vous devez le pointer vers la paroi externe des narines et pas directement vers le haut ni vers la paroi intérieure (la cloison) . Les effets secondaires sont notamment les suivants : sècheresse ou sensations de brulure, éternuements et maux de gorge. Si vous avez des maux de tête et des saignements de nez, appelez immédiatement le médecin . Essayez de garder toute la partie supérieure de votre corps légèrement inclinée quand vous voulez dormir. Cela permet de drainer les sinus et d'éviter qu'ils n'obstruent les voies respiratoires. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez poser quelques blocs sous la tête du lit pour rehausser l'ensemble de ce dernier.  Si aucune autre solution ne s'est avérée efficace pour soigner la congestion nasale, cette méthode peut vous aider à mieux dormir. Dormir avec la tête surélevée permettra de réduire la congestion tout en favorisant le sommeil . Si vous avez une congestion nasale due à l'air sec, il est important de garder votre chambre bien humidifiée. Vous pouvez le faire en utilisant un humidificateur ou en gardant un bol d'eau près de votre tête. L'eau va s'évaporer pendant la nuit et aidera à hydrater vos sinus.  La congestion nasale ne fera qu'empirer si vos fosses nasales sont sèches. Humidifier votre chambre à coucher devrait vous aider à mieux dormir .

english_section_name: Getting to Sleep Other Ways


summary: Prenez en compte ses raisons et motifs. Essayez de remédier à la situation. Décidez de ne pas vous soucier sans être insensible. Vivez pleinement votre vie.

document: Il est parfois plus difficile de gérer quelqu’un qui vous ignore complètement contrairement à quelqu’un qui parait violent. Prenez le temps de réfléchir sur les différentes raisons pour lesquelles cette personne se sent indifférente vis-à-vis de vous.  La nouvelle technologie nous a donné accès à la redoutable fonctionnalité qui nous permet de bloquer les messages et cette version d’ignorance peut être très frustrante pour certaines personnes. Toutefois, voyez si cette personne inconsciente est simplement prise par la famille, par le boulot ou par quelque chose d’autre ou qu’il n’est simplement pas un accro des SMS comme vous . Ce qui semble parfois de l’indifférence n’est en réalité que le résultat d’un malentendu. Il se peut que votre grand-mère ne se soucie guère de vos actes dans le but de réaliser vos rêves afin de devenir un entrepreneur Internet, car elle n’a aucune idée de ce que vous faites (et par conséquent, à quel point cela vous importe), même si vous le lui expliquiez . Avant de fermer les yeux sur quelqu’un qui semble vous faire pareil, pensez à la façon dont vous pouvez résoudre la situation à l’amiable.  Abordez vos problèmes avec tact. Ne blâmez et n’accusez pas l’autre en faisant sortir des propos comme Tu es égoïste et maladroit ou Tu es un hypocrite. En lieu et place, dites-lui ce que vous ressentez. Par exemple, dites Je me sens inutile à tes yeux ou j’ai l’impression que tu m’as ignoré ou encore Je suis triste parce que mon amitié ne t’intéresse pas. Toutefois, si cela est nécessaire, fixez vos limites en disant : Je vais couper tout contact avec toi . Il se peut que l’autre personne ne réagisse pas de manière favorable suite à votre approche pleine de tact. Si tel est le cas, calmez-vous et réaffirmez votre point de vue, puis mettez fin à tout de cette façon. Ayez la certitude que vous avez fait de votre mieux. Le fait de ne pas vous soucier de ce que quelqu’un pense de vous (ou ne pense pas) nécessite que vous preniez une décision réfléchie et fassiez un effort constant. Toutefois, le fait de ne pas se soucier de l’autre n’est pas pareil que le fait d’être insensible .  Vous pouvez cesser de vous soucier des actes ou des opinions d’autrui sans toutefois perdre la compassion que vous avez pour cette personne en tant qu’ami. Vous faites juste ce qu’il faut pour votre bien et non pour lui faire du mal ou le punir. Bien évidemment, il est plus difficile d'ignorer certaines personnes que d’autres. Il se pourrait que vous ne soyez pas capable de prendre vos distances avec un proche ou un collègue. Au lieu de cela, vous devez vous séparer de cette personne sur le plan émotionnel. Autrement dit, faites une reformulation cognitive qui consiste à ce que vous interagissez de manière superficielle sans laisser l’autre vous impacter . Comme indiqué plus haut, personne n’est apprécié de tout le monde et la vie est trop courte pour que vous vous préoccupez de ce que les autres pensent de vous.  Le fait d’être ignoré fait mal et si vous décidez d’ignorer quelqu’un en retour, même si vous le faites d’une manière aussi aimable que possible, vous risquez tous deux de vous faire du mal. En fin de compte, vous avez cependant la responsabilité de faire ce qui est dans votre intérêt . Le fait de vivre pleinement votre vie ne veut pas dire que vous ne pouvez pas laisser les autres aussi en profiter ou que vous ne pouvez pas faire montre de compassion, d’amour ou d’attention. Cela implique simplement que vous devez vivre sans regret et sans peur. Comme mentionné plus haut, profitez de l’occasion pour vous adonner à quelque chose de nouveau ou menez une activité dont vous avez toujours rêvé. Que les autres s’inquiètent ou pas pour vous, vous devrez toujours prendre soin de votre personnalité. C’est tout ce sur quoi vous avez le contrôle.

english_section_name: Dealing With an Indifferent Person

summary: Réfléchissez sur vos autres relations. Trouvez des exutoires. Réjouissez-vous en compagnie de ceux qui se soucient de vous. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler.

document: Si vous ne pensez plus aux gens qui ne se soucient guère de vous, vous pourrez plutôt envisager d’établir des relations saines avec des gens qui tiennent vraiment à vous.  Si vous avez envie de rencontrer des gens, voyez si vous pouvez sortir pour le moment de votre cercle social actuel. Si vous êtes au lycée, cherchez des activités auxquelles vous aurez du plaisir à participer et qui vous donneront l’occasion de rencontrer des gens. Une fois que vous constatez que vous devriez couper tout contact avec un individu qui vous a fait du mal, vous pourriez trouver des moyens pour cesser de penser à lui ou des activités qui vous permettront de combler le vide causé par son absence (par exemple, s’il s’agit d’une relation intime).  Si vous envisagez de cesser de fumer ou d’abandonner tout autre vice, voyez cela comme une opportunité pour commencer à adopter un comportement sain au lieu d’une mauvaise relation. Par exemple, si vous êtes un amoureux des arts, vous pouvez commencer à suivre un cours de peinture ou de poterie. Vous pouvez également essayer quelque chose que vous avez toujours voulu faire comme l’escalade. Le cyclisme, le yoga, le footing constituent des activités qui nourrissent le corps et l’esprit. Un cours de cuisine raffinée ou un projet d’histoire de la famille peut être une distraction enrichissante. Un autre vieil adage est le bienvenu ici : la vie est courte. Considérez cela comme une occasion pour poursuivre vos rêves, pour vous libérer peut-être de l’emprise de quelqu’un qui vous empêche d’avancer ou de réaliser vos rêves. Tentez votre chance pour devenir un sculpteur ou un acteur, reprenez les études pour décrocher ce diplôme que vous n’aviez pas eu, visitez la Grande Muraille de Chine . Beaucoup, sinon la plupart des gens constatent cela et sombrent dans la négativité que dans la positivité, de sorte qu’il peut être facile de laisser une relation blessante prendre le dessus sur toutes les bonnes relations qu’ils ont entretenues dans leur vie. Transformez cette négativité en une occasion pour jouir des bonnes choses .  C’est plus facile de dire que vous ne vous soucierez plus de ce que les gens pensent de vous, mais en fait nous voulons tous au moins que les autres nous accordent un peu d’importance. Le fait de prendre avec des pincettes les opinions des autres devrait réellement vous préoccuper . Prenez le temps de remercier un bon ami d’avoir toujours été là pour vous ou votre sœur de vous avoir soutenu dans les moments difficiles. Servez-vous du temps que vous avez gagné en ignorant une personne qui vous a fait du mal pour passer plus de temps avec des gens qui tiennent vraiment à vous. Bien que nous aimions penser ainsi, nous ne pouvons pas changer les autres, sauf nous-mêmes. Vous ne pouvez pas amener quelqu’un à vous aimer si ce dernier n’a pas envie. Le mieux que vous puissiez faire dans une situation où vous devez gérer une personne qui ne se soucie pas de vous, c’est d’identifier la raison pour laquelle cela vous embête autant. C’est une occasion pour vous d’apprendre à tirer des leçons de la situation.  Voyez ce que vous ressentez au sujet du manque d’intérêt de la personne insensible. Cela vous permettra ainsi de définir clairement vos besoins et les mesures que vous pouvez prendre pour transformer les anciennes émotions en un besoin de reconnaissance de la part de cette personne . Il s’agit d’un vieux dicton, mais qui reste bien applicable : vous ne pouvez pas plaire à tout le monde. Il y a certaines personnes qui ne vous apprécieront pas malgré tout, et pour cela vous devez donc vous occuper de votre personnalité tout en étant honnête envers vous-même .

english_section_name: Getting Over Being Ignored

summary: N’autorisez pas l’abus. Cherchez à comprendre la situation sans justifier sa nocivité.

document: Ceux qui vous ont fait du mal en trahissant votre confiance ou en étant trop critiques doivent être ignorés. Les gens qui vous ont vraiment blessé sur le plan émotionnel ou physique ne doivent facilement pas être récusés. Bien évidemment, vous devez couper tout contact avec quelqu’un qui a abusé de vous sur le plan physique ou émotionnel. Toutefois, vous pouvez contacter les autorités compétentes si vous ne vous sentez pas en sécurité ou si vous pensez qu’il s’agit d’un comportement qui peut se reproduire. La situation est plutôt précaire à ce niveau. Vous ne devrez jamais avoir l’impression que vous méritez d’être brusqué, mais vous devez prendre en compte le rôle que vous pourriez jouer dans le manque d’intérêt ou d’attention d’autrui.  Par exemple, vous ne devrez pas vous blâmer parce que votre petit ami vous trompe, mais vous pouvez observer la façon dont votre manque d’attention, votre jalousie ou d’autres facteurs ont pu lui donner une excuse pour justifier sa trahison. Les gens cherchent le type de relation qu’ils avaient dans leur enfance, même si ces rapports n’étaient pas fructueux. Ce processus est généralement subliminal. Voyez si vous entreteniez des relations avec des gens qui vous rappellent vos relations antérieures .

english_section_name: Dealing With a Hurtful Person


summary: Apprenez quelques chaines de magasins offrent des échantillons gratuits. Allez aux endroits où il y a plein de stands ou de magasins. Liez-vous d'amitié avec le vendeur. Faites mine d'être intéressé par le produit. Cherchez des produits gratuits d'anniversaire.

document: Certains offrent des échantillons d'une grande variété de produits. À ces endroits, les échantillons gratuits sont généralement disposés sur une table prévue pour ça et un employé se tiendra là pour vous les offrir. Si aucune des firmes ci-dessus n'est proche ou ne propose quelque chose qui vous intéresse, la meilleure chose à faire pour vous est de trouver des échantillons gratuits « officiels » dans le coin, où plein de différents stands se battent pour obtenir des clients.  Regardez sur les sites web ou tableaux d'affichage des centres communautaires et autres bâtiments qui sont souvent loués pour faire des évènements. Si vous avez de la chance, il y aura peut-être un évènement dans les jours prochains où des traiteurs des fleuristes et autres vendeurs proposeront des échantillons pour les gens organisant des évènements futurs. S'il n'y a aucun échantillon gratuit officiellement distribué, vous pouvez toujours en demander un. Vous aurez plus de chances de réussite si vous commencez d'abord à discuter avec le vendeur, par exemple en lui demandant comment se passe son créneau ou s'il apprécie son travail pour le magasin. Restez amical et souriez, puis demandez un échantillon s'il vous sourit en retour et qu'il semble apprécier la conversation.   Ne tentez pas cela s'il y a des gens qui attendent en file derrière vous. S'il dit non, acceptez-le et passez à autre chose. Passez du temps à regarder le produit avant de demander un échantillon gratuit ou de poser des questions dessus. Si vous paraissez intéressé, le vendeur vous proposera peut-être un échantillon gratuit pour vous aider à prendre votre décision.  Si vous ne restez que pour l'échantillon gratuit et que vous partez immédiatement après l'avoir obtenu, cela énervera probablement le vendeur. Cela peut avoir un impact sur la qualité du service que vous recevez si vous vous rendez de nouveau dans ce magasin. De nombreux restaurants et autres endroits vous donneront des bonus gratuits le jour de votre anniversaire. Généralement, il vous faudra déjà être un client payant, mais vous pouvez économiser pas mal ou simplement profiter d'avoir un dessert gratuit, une boisson gratuite ou un autre cadeau.

english_section_name: How to Get Free Sample in Person

summary: Cherchez les sites web dédiés à la publicité d'échantillons gratuits. Créez un compte mail pour vous inscrire à des offres ou concours. Apprenez à reconnaitre les offres factices. Faites attention quand vous donnez vos informations personnelles. Prenez note des offres à durée limitée.

document: Il existe de nombreux sites d'échantillons gratuits intéressants qui existent pour répandre les informations sur des choses gratuites. Parfois, ces sites peuvent vous demander de regarder une publicité, de donner votre adresse mail ou de remplir un formulaire avant que vous ne puissiez commander leur échantillon gratuit ou télécharger un coupon pour obtenir un échantillon gratuit. Certains ne vous demandent que de donner votre avis sincère sur le produit.   Essayez Mes échantillons gratuits, Dépenser moins, Test club, Envie de plus ou Plus de bons plans. La plupart de ces sites récupèrent des liens chez d'autres entreprises et organisations. Ne présumez pas que les offres listées sur ce genre de sites proviennent de sources fiables. À moins que vous ne vouliez vous retrouver avec des milliers de courriers indésirables, faites-vous un compte mail gratuit qui ne servira qu'à vous inscrire à des échantillons gratuits. Vous devrez peut-être aller voir ce compte de temps en temps pour confirmer l'envoi d'échantillons gratuits, vous devrez donc entrez une vraie adresse mail, mais cette étape rendra l'arrivée de courriers publicitaires plus facile à gérer. Pensez à l'offre du point de vue de l'entreprise qui la propose et vous vous rendrez peut-être compte rapidement qu'elle ne peut pas être vraie. Les véritables entreprises ne donnent que de petits échantillons afin que vous achetiez davantage plus tard ou pour que vous les recommandiez à des amis. Un iPad, une voiture ou tout autre objet cher (ou même un ticket de loterie avec une chance qu'il soit gagnant) « gagné à coup sûr » est probablement une arnaque, vous demandant vos informations personnelles pour vous envoyer des publicités ou pour vous voler votre identité. Les sites web qui offrent des échantillons gratuits vous demandent souvent beaucoup d'informations, car ils veulent pouvoir vous envoyer des publicités ou même essayer d'usurper votre identité. Les seules informations dont une entreprise a besoin pour envoyer un échantillon dans votre boite aux lettres sont votre nom et votre adresse. Si l'on vous demande votre numéro de téléphone, envisagez d'en mettre un vieux que vous ne regardez plus. Vous pouvez mettre votre vrai numéro si vous voulez que l'entreprise puisse vous contacter en cas de problèmes de livraison, mais attendez-vous à recevoir de nombreuses offres de l'entreprise ou même des messages publicitaires dangereux et des attaques par hameçonnage (ou « phishing »).  Ne donnez jamais les informations de votre carte de crédit, votre numéro de sécurité sociale, les informations de votre compte en banque ou toute autre information mettant en péril votre sécurité. Le risque de se faire usurper son identité ne vaut pas un simple échantillon gratuit. De nombreuses offres, surtout celles sur Facebook et autres réseaux sociaux, ne s'appliquent qu'aux premières personnes qui « aiment » une nouvelle page ou participent au concours. Si vous voulez tenter votre chance, allez sur un ordinateur et connectez-vous à Facebook au moins quelques minutes avant que l'offre commence.

english_section_name: How to Get Free Samples Online


summary: Collez un papier peint temporaire. Essayez des carreaux autocollants. Créez des motifs avec du ruban adhésif. Achetez des autocollants en vinyle.

document: Si vous n’avez pas le droit de modifier le mur ou si vous ne voulez pas perdre du temps à coller du papier peint ordinaire, vous pourriez envisager de couvrir la surface avec un papier peint adhésif .  Le recto de ce matériau colle comme un post-it, ce qui permet de le retirer plus facilement du mur. Si vous faites attention en le décollant, vous pouvez aussi vous en resservir. Si vous devez couvrir un mur en entier, mesurez les dimensions de la surface et achetez un rouleau suffisamment grand pour couvrir l’espace nécessaire. Cela peut être une option un peu couteuse, mais vous pouvez aussi utiliser des bandes plus petites pour couvrir de petites imperfections si cette solution est plus appropriée. Comme le papier peint adhésif, il existe des carreaux autocollants qui imitent les carreaux traditionnels sans en faire une solution permanente.  Vous pouvez vous en servir pour couvrir un mur large, mais c’est surtout utile pour de petits espaces comme le mur au-dessus de l’évier dans la cuisine. Ces carreaux sont plutôt fins, c’est pourquoi vous ne devriez pas avoir de mal à les tailler pour mieux couvrir les dimensions de l’espace en question. Puisque la surface extérieure est lisse et dure, vous devriez arriver à les nettoyer facilement avec un chiffon doux. Comme le papier adhésif, les carreaux autocollants sont faciles à retirer. S’ils laissent des résidus, vous devriez arriver à les nettoyer avec un produit nettoyant standard. Si vous vous sentez l’âme d’un artiste, vous pouvez utiliser du ruban adhésif coloré ou avec des motifs pour créer un design simple sur le mur. Vous pouvez concevoir le motif que vous voulez appliquer pour être sûr qu’il recouvre les défauts que vous voulez cacher . Le chatterton devrait bien coller et il en existe de nombreuses sortes, ce qui vous donne plus d’options avec lesquelles travailler. Envisagez d’appliquer des motifs en losange, des bandes ou des zigzags. Ce sont en fait de grosses pièces autocollantes qu’on utilise sur les murs peints. Choisissez un motif qui vous plait et collez-le directement sur l’endroit que vous voulez couvrir. Sachez que cette solution est plus efficace si vous voulez cacher des imperfections simples comme des taches ou des traces d’encre. Les textures inhabituelles pourront toujours se voir au travers après l’application.

english_section_name: Part Two: Adhesive Options

summary: Appliquez un mastic à placo. Utilisez un papier peint texturé. Créez une fausse peinture. Posez des briques.

document: Ce matériau est plutôt facile à travailler et vous pouvez lui donner une texture intéressante après application pour cacher les imperfections du mur .  Prenez un seau de mastic tout prêt et appliquez-le sur la surface du mur avec un applicateur de 15 cm. La couche à étaler devrait faire entre 3 et 6 mm d’épaisseur selon la gravité des dégâts. Vous pouvez aussi donner de la texture au mur de plusieurs façons différentes. Passez dessus avec une brosse pour créer une apparence ondulée, dessinez des spirales qui se chevauchent avec une brosse à poils épais, rayez doucement le mastic avec une truelle pour lui donner un aspect « grossier ». Laisse sécher pendant 24 heures, puis peignez par-dessus si vous le souhaitez. Vous pouvez aussi appliquer un vernis une fois que la surface est sèche pour mettre en valeur la texture. Un papier peint normal pourrait suffire à cacher les dégâts sur un mur, mais un papier texturé pourrait donner un résultat plus intéressant .  Mesurez les dimensions du mur et achetez un papier texturé pour couvrir toute la surface en question. Selon vos besoins, vous pouvez l’acheter en rouleaux ou en plaques. Vérifiez les instructions du fabricant pour savoir comment le poser. De nombreux types possèdent une colle sèche sur le verso. Dans ce cas-là, il suffit de l’humidifier avec un peu d’eau avant de le coller directement au mur. Il est aussi possible de peindre par-dessus la plupart de ces papiers, vous pouvez appliquer une couche de peinture standard sur la surface une fois qu’il est sec. Au lieu d’essayer de cacher les imperfections du mur, vous pouvez vous en servir pour créer une fresque qui les incorpore.  Pour cacher les décolorations, vous pourriez envisager de poser des couches de couleurs pour créer une vue, par exemple un ciel de nuit, une plage, des montagnes, des prairies ou d’autres paysages. Vous pouvez cacher de petites imperfections dans la texture de la surface en appliquant de la peinture à l’éponge ou en utilisant d’autres techniques pour donner de la texture à la peinture. Si vous vous sentez plus audacieux, vous pouvez aussi vous servir de la même technique sur les fissures. Par exemple, une fissure pourrait ressembler à la branche d’un arbre. Dans ce cas-là, vous pourriez envisager de peindre un arbre à côté et d’y ajouter des feuilles, des oiseaux ou d’autres détails similaires. Cela va vous prendre un peu de temps, mais vous pouvez donner un air plus intrigant à un mur en posant des briques sur les imperfections. Puisque c’est un matériau solide, il pourra cacher de nombreuses imperfections, des décolorations aux grosses fissures.  Vous pouvez utiliser des briques standards pour couvrir le mur, mais des briques plus fines d’intérieur seront plus appropriées à ce genre d’espace. En fait, vous allez construire un mur en briques par-dessus le mur existant. De la même façon, vous pouvez installer de la faïence sur les murs pour en couvrir les défauts. Cette solution peut être particulièrement bien adaptée aux pièces où on en trouve d’habitude, par exemple la salle de bain, la cuisine ou la buanderie.

english_section_name: Part One: Long-Term Solutions

summary: Installez des étagères. Trouvez une pièce d’art qui vous plait. Couvrez les défauts avec un collage. Installez des miroirs. Accrochez des rideaux. Agrafez du tissu sur la zone. Accrochez une tapisserie.

document: Posez une bibliothèque devant le mur que vous voulez cacher ou accrochez-y des étagères directement dessus si vous voulez cacher seulement une petite surface.  Vous pouvez aussi utiliser une grande bibliothèque pour couvrir un panneau de mur, mais si vous voulez couvrir le mur en entier, vous pourriez envisager d’installer plusieurs bibliothèques l’une à côté de l’autre. Lorsque vous utilisez des étagères plus petites, posez-les directement devant le défaut que vous voulez masquer. Installez des éléments de décoration sur le dessus de l’étagère de façon à cacher les imperfections qui se trouvent derrière. C’est une manière classique de dissimuler des défauts au mur. Trouvez un tableau, une photo ou une autre pièce d’art suffisamment large pour couvrir la zone en question, puis accrochez-la directement par-dessus.  Vous pouvez aussi acheter des copies d’œuvres d’art classiques, encadrer un poster ou commander une pièce originale chez un artiste. Si vous ne trouvez rien qui vous plait, vous pourriez aussi envisager de créer quelque chose vous-même. Achetez des toiles vierges suffisamment larges pour couvrir la zone et peignez-les vous-même. Si vous avez un mur qui présente de nombreuses imperfections, vous pourriez créer un collage avec vos images préférées. Vous pouvez les encadrer ou les laisser sans cadre, c’est vous qui décidez l’apparence que vous voulez donner à votre mur .  Le collage peut être aussi grand ou petit que nécessaire et vous pouvez vous servir d’images privées ou professionnelles. Essayez de réfléchir un peu au collage pour mettre une image directement sur chaque défaut que vous souhaitez cacher. En accrochant des images encadrées, vous créerez quand même une apparence plus sophistiquée. D’un autre côté, les photos sans cadre permettent d’obtenir une apparence plus artistique et décontractée. Quelle que soit l’option que vous choisissiez, essayez d’utiliser des images imprimées sur du papier de très bonne qualité et mat pour réduire les reflets. Vous pouvez accrocher des miroirs pour couvrir de petites imperfections ou créer un patchwork avec des miroirs pour cacher une zone plus grande. En plus, les miroirs permettent de donner l’impression que la pièce est plus grande.  Lorsque vous en accrochez un, vous devez prendre en compte les dimensions de l’espace que vous voulez couvrir. Un grand miroir permettra de cacher une zone dans la hauteur, mais si vous devez masquer des défauts sur la largeur, vous pouvez prendre le même miroir et le retourner à 90 degrés. Lorsque vous accrochez plusieurs miroirs, vous devriez choisir plusieurs formes et tailles différentes et les accrocher de manière asymétrique. Assurez-vous d’en mettre sur tous les trous et toutes les imperfections que vous voulez cacher. Vous pourriez vouloir utiliser des rideaux pour couvrir des défauts sur un mur où il y a une fenêtre, mais vous pouvez toujours vous servir de cette technique s’il n’y a pas de fenêtre.  Lorsque vous couvrez le mur et la fenêtre, choisissez des rideaux suffisamment longs pour couvrir toute la zone abimée et accrochez-les plus haut au-dessus de la fenêtre. Vous pouvez aussi accrocher des rideaux entre deux fenêtres si c’est la portion de mur entre les deux que vous voulez cacher. Même si vous ne couvrez pas de fenêtre, vous pouvez toujours accrocher une tringle en haut d’un mur près du plafond. Accrochez des rideaux épais à la tringle en vous assurant qu’ils descendent suffisamment bas pour toucher le sol. Cela vous permet de donner l’impression qu’il y a une fenêtre derrière pour que le rideau n’ait pas l’air bizarre. Cela vous coutera moins cher que le papier peint et vous pourrez cacher plus de défauts qu’avec de la peinture. Il est aussi plutôt facile de l’accrocher et de le retirer, vous ne perdrez pas grand-chose si vous changez d’avis plus tard.  Le mieux serait d’y mettre des tissus de décoration, car ils sont suffisamment lourds pour rester bien droits, mais à part ce détail, vous pouvez choisir le motif, la couleur ou le style que vous voulez. Pliez les bords découpés et appuyez-les sur le côté, puis tendez le tissu sur le mur et agrafez-le en place avec une agrafeuse standard. Travaillez de haut en bas pour obtenir de meilleurs résultats. Autrement, vous pouvez aussi faire tremper le tissu dans de l’amidon avant de le coller directement sur le mur. Lorsqu’il va sécher, il devrait rester en place. Si vous voulez seulement y ajouter une touche de tissu, vous devriez envisager de couvrir des planches en mousse du tissu de votre choix au lieu de l’installer directement sur le mur. Une fois que vous avez fini, vous pouvez poser ces plaques sur la zone que vous voulez cacher. Même si vous avez l’impression que c’est plutôt un élément de décoration passé de mode, vous pourriez en fait en trouver une conçue pour être installée dans des espaces contemporains.  À la différence du tissu normal, la tapisserie est faite de fil spécialement tressé pour être accroché, ce qui fait que les fibres et les motifs ne perdent pas en intégrité une fois que vous les suspendez au mur. Il existe de nombreuses tailles de tapisseries et vous allez devoir vous assurer que celle que vous achetez est adaptée à l’espace que vous voulez cacher.

english_section_name: Part Three: Creative Cover-Ups


summary: Comptez jusqu'à 10. Respirez pour vous détendre immédiatement. Retirez-vous de la situation qui vous contrarie. Reconnaissez vos pensées. Riez. Écoutez une musique relaxante. Changez votre façon de parler. Réalisez une activité physique.

document: Cela vous donnera l'occasion de faire une pause et de prendre du recul par rapport à vos émotions et à vos pensées. Imaginez que chaque numéro vous permet d'atteindre un niveau supérieur de sérénité. Concentrez-vous sur les chiffres et focalisez-vous sur votre intention de créer un environnement calme tout au fond de vous. Pour cela, vous pouvez compter dans l'ordre décroissant de dix à un. Répétez cette technique jusqu'à ce que vous vous sentiez calme .  Si vous avez besoin de plus de temps, essayez de compter dans l'ordre décroissant de 100 jusqu'à 1. Cela vous permettra de vous détendre et vous octroiera le temps nécessaire pour vous calmer . Les hypnothérapeutes recourent souvent à cette technique pour aider leurs patients à se calmer et à se détendre . Vous pouvez réaliser cet exercice n'importe où : lorsque vous travaillez chez vous, dans la salle de bains, dans un ascenseur ou dans n'importe quel endroit où vous sentez des pensées négatives et des sentiments de frustration vous envahir. Par exemple, si vous êtes en train de conduire et qu'un automobiliste vous coupe la route, rangez-vous sur le bas-côté et comptez jusqu'à 10. Le stress déclenche une réaction instinctive de lutte ou de fuite dans votre corps. Votre système nerveux sympathique accélère votre rythme cardiaque et respiratoire, contracte vos muscles et prépare votre corps à se défendre contre une attaque potentielle . Le fait de prendre le temps de respirer profondément et régulièrement entraine une oxygénation du cerveau et une baisse du rythme cardiaque ce qui vous permet de vous détendre. Cela vous donne l'occasion de réagir d'une façon posée et constructive à la colère ou à l'irritation . Trouvez un endroit calme où vous pouvez être seul pendant au moins 10 minutes dans le but de vous concentrer sur votre respiration. Écoutez une musique relaxante si cela vous aide. Essayez de pratiquer l'un des exercices de respiration décrits ci-dessous.  Respirez tout en comptant jusqu'à dix. Inspirez sur les chiffres pairs et expirez sur les impairs. Vous pouvez même visualiser votre respiration en lui donnant une couleur qui vous apaise comme le bleu ou le vert. Lorsque vous expirez, imaginez qu'une volute de fumée grise représentant vos pensées (ou vos émotions) négatives s'échappe de votre corps . Asseyez-vous confortablement, les mains sur le ventre. Inspirez profondément à partir du ventre et expirez en expulsant complètement l'air de votre abdomen. Remarquez les parties de votre corps qui sont tendues et voyagez-y mentalement. Par exemple, de nombreuses personnes ressentent des tensions au niveau du cou, des épaules, des genoux, du bas du dos ou des bras et des mains. Inspirez mentalement au niveau des endroits tendus de votre corps et laissez ces tensions disparaitre lorsque vous expirez. Si vous êtes en conflit avec une ou plusieurs personnes, respirez plusieurs fois, expliquez rapidement que vous êtes contrarié (sans entrer dans les détails) et quittez la pièce. Cela vous permettra de prendre du recul dans votre esprit pour gérer vos émotions et de garder le contrôle de la situation. Souvenez-vous que vous avez plusieurs choix possibles et que vous êtes en train d'apprendre à utiliser des outils pour vous calmer .  N'entrez pas dans les détails lorsque vous êtes contrarié, mais ne sortez pas non plus en trombe de la pièce. Ce genre de réaction pourrait par la suite engendrer de gros problèmes de communication avec vos interlocuteurs. Dites plutôt : « je suis très contrarié et j'ai besoin de faire une pause. Je vais aller marcher quelques instants ». Marchez aussi longtemps que vous en ressentez le besoin. Imaginez que chaque pas vous permet d'évacuer votre frustration. Laissez celle-ci « couler » jusque dans vos pieds et s'échapper. Si possible, trouvez un parc ou un espace vert pour vous promener et faites une pause en pensant à autre chose . Concentrez-vous sur les pensées négatives qui vous ont amené à vous sentir énervé. Acceptez le fait que vous êtes en colère. Votre réaction n'est ni stupide ni mesquine. La colère est une émotion humaine naturelle que nous ressentons tous de temps en temps. Nous avons tous le droit de la ressentir et chaque fois que cela nous arrive, nous avons l'occasion d'en apprendre davantage sur les éléments ou les facteurs qui déclenchent des sentiments aussi puissants en nous. Donnez-vous le droit de ressentir de la colère par rapport à la situation qui vous cause tant de frustration. Cet état d'esprit vous permettra de voir la situation de façon plus objective, ce qui vous aidera à vous calmer plus facilement .  Vous trouverez peut-être la suggestion suivante difficile ou même enfantine, mais essayez de vous parler à vous-même pour vous entrainer à reconnaitre vos émotions. Par exemple, dites à voix haute : « je suis vraiment très en colère en ce moment. Ce n'est pas grave. Je peux arriver à contrôler ma façon de réagir à cette émotion ». Écrivez vos pensées lorsque vous êtes contrarié ou en colère. Au départ, admettez simplement que vous êtes en colère, mais plus tard, lorsque vous vous sentez plus calme, analysez vos pensées. Trouvez une photo ou une image drôle sur votre téléphone ou sur internet. Ou bien, souvenez-vous d'une blague qui vous fait toujours rire ou de quelque chose d'amusant que vous avez entendu ou vu. La colère est une émotion tout à fait normale et comme n'importe quelle autre émotion, il est tout à fait possible de la gérer. Essayez de vous détendre dès que la colère vous envahit. Cela vous permettra de garder votre calme et de gérer la situation d'une manière saine. Ce genre de pause vous aidera à retrouver les idées claires et à bien résoudre le conflit ou l'incident .  Rire vous aidera à prendre du recul par rapport à la situation, à garder votre calme et à gérer sainement vos émotions. Il ne s'agit pas de minimiser l'importance de la situation qui vous a mis en colère. Attention : n'utilisez pas un humour mesquin ou sarcastique. Cela pourrait aggraver votre colère . Mettez une musique qui vous détend et laissez-la vous transporter tout en respirant profondément et en vous détendant. Vous pouvez aussi chanter et danser si vous en avez envie. Les activités physiques et créatives ont un effet apaisant et vous permettent d'être plus à l'écoute de vos émotions. Cet état vous aidera à mieux gérer la situation conflictuelle ou frustrante que vous devez résoudre.  Cherchez une musique battant 60 mesures à la minute. Cela aidera votre cerveau à synchroniser les battements de votre cœur au rythme de la musique ce qui aura un effet apaisant et relaxant sur vous. La musique classique, un jazz doux, la musique légère (de type « easy listening ») ou des artistes « New Age » comme Enya pourraient se révéler particulièrement efficaces . Plusieurs sites internet fournissent des musiques relaxantes téléchargeables sur téléphone portable. Cela vous permet de vous calmer très facilement . Le plus important est que vous aimiez la musique que vous écoutez. Bien qu'on entende souvent qu'écouter de la musique « hard » vous met encore plus en colère, les recherches réalisées sur ce sujet n'ont pas pu le confirmer. D'autres études suggèrent même que si vous aimez écouter de la musique « extrême », cela pourrait faire naitre des émotions positives en vous lorsque vous êtes contrarié ou en colère . Reformulez les pensées négatives pour les transformer en affirmations positives. Cela améliorera votre humeur, vous protègera contre un sentiment excessif de déception ou de contrariété et vous aidera à garder votre calme . Entrainez-vous à parler d'une manière positive pour rester calme.  Par exemple, si vous êtes contrarié parce que vous venez de casser quelque chose, vous pourriez penser : « rien ne se passe jamais bien pour moi » ou « je casse toujours quelque chose ». Ces exemples proviennent d'un schéma de pensée courant appelé le fonctionnement « tout ou rien » dans lequel la pensée se retrouve piégée . Au lieu de tomber dans ce piège, essayez plutôt de reformuler vos pensées en disant : « c'était juste un accident. Les accidents arrivent tout le temps » ou « tout le monde fait des erreurs. Il n'y a aucune raison de me mettre en colère ». Vous pourriez aussi vous énerver en tirant des conclusions hâtives par rapport aux autres. Vous pourriez « personnaliser » certaines situations en vous imaginant qu'il s'agit d'une attaque personnelle alors que ce n'est pas du tout le cas. Par exemple, si un automobiliste vous coupe la route, vous pourriez vous mettre en colère et penser que cette personne avait l'intention de vous faire du mal. Il s'agit d'une « personnalisation  ». Prenez quelques secondes pour prendre du recul. Il est possible que l'automobiliste ne vous ait pas vu, qu'il passe une mauvaise journée, qu'il soit étourdi ou qu'il s'agisse d'un nouveau conducteur qui n'est pas encore trop sûr de lui sur la route. Il y a beaucoup d'explications possibles à l'évènement qui vient de se passer sans qu'il s'agisse forcément d'une attaque personnelle. Il est crucial que vous vous souveniez de ce fait, car le sentiment d'avoir été la cible d'une attaque personnelle engendre très souvent un sentiment de colère . Une activité physique intense détendra votre corps et vous calmera . L'exercice physique libère des endorphines (des substances chimiques naturelles) qui favorisent la bonne humeur. Une activité physique modérée peut soulager le stress et l'anxiété .  Rendez-vous dans une salle de sport et frappez un sac de sable ou allez courir dehors. Vous pouvez aussi essayer des activités moins intenses comme la marche ou des exercices d'étirements (« stretching » en anglais). Respirez tout en étirant doucement vos bras, vos jambes et votre dos. Écoutez votre corps et respectez son niveau de flexibilité. Ces exercices favorisent une bonne circulation sanguine ce qui aide à relaxer les muscles tendus. Une fois terminé, vous vous sentirez revigoré et détendu . Certaines personnes trouvent très relaxant de s'atteler à une tâche de nettoyage. Le nettoyage est une forme d'activité physique qui produit des résultats immédiats. Il aide à distraire l'esprit et permet d'accomplir quelque chose de dynamique et d'utile. Des pièces encombrées peuvent aussi augmenter votre stress, donc en réduisant l'encombrement chez vous, vous pourriez vous sentir plus calme et plus détendu .

english_section_name: Calming Yourself in the Moment

summary: Reconnaissez que vous ne pouvez pas contrôler les autres. Essayez de pratiquer le « RAAN ». Méditez. Faites du yoga. Prêtez attention à vos émotions quotidiennes.

document: La seule personne dont vous puissiez contrôler les actions et les réactions est vous-même. Malheureusement, cela implique que vous ne pouvez pas complètement empêcher les autres de vous contrarier. Prenez soin de vous-même pour vous protéger contre les frustrations et les situations éprouvantes de la vie quotidienne. Cela vous permettra de garder votre calme beaucoup plus souvent. Prenez conscience du fait que vos sentiments sont légitimes .  Par exemple, vous ne pouvez pas contrôler les automobilistes irresponsables, les collègues de travail énervants ou les relations conflictuelles. Cependant, vous pouvez contrôler votre manière de réagir à ces situations contrariantes. Prenez le temps de prendre soin de vous en lisant un bon livre, en prenant un bain relaxant ou en allant vous promener longuement autour de chez vous. Toutes ces activités visant à vous choyer vous aideront à être plus calme. Cet acronyme vous permettra de pratiquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne . De nombreuses études ont montré que la pratique de la pleine conscience aide à soulager le stress .   Reconnaissez l'expérience. Admettez ce qui vous arrive en ce moment précis. Prêter attention à ce que vous ressentez, aux réactions de votre corps et à vos pensées.  Acceptez de ressentir ces choses. Lorsque vous vous trouvez dans une situation qui fait naitre en vous certaines pensées ou certains sentiments, donnez-vous le droit de les ressentir. Nous essayons trop souvent de réprimer nos émotions ce qui aggrave notre stress et notre colère. Acceptez l'existence de vos émotions. Celles-ci ne sont ni bonnes ni mauvaises : elles sont tout simplement.  Analysez la situation avec bienveillance. Montrez-vous la même compassion que vous montreriez à un ami. Par exemple, si vous êtes stressé, vous pourriez penser que vous êtes stupide ou que vous ne valez rien. Examinez vos pensées. Diriez-vous ces choses à un ami ? Faites tout votre possible pour vous traiter avec bonté en vous disant quelque chose de compatissant comme : « je suis méritant ». Une conscience de soi Naturelle et aimante se développera en vous au fur et à mesure que vous vous entrainez à pratiquer les trois étapes décrites ci-dessus. Vous pourrez alors vous détacher des généralisations courantes comme « je suis nul » ou « je suis stupide ». Vous réaliserez que ces sentiments vous envahiront de temps en temps parce que vous ressentez de la crainte ou que vous manquez d'assurance. Des études ont montré que la méditation peut complètement modifier la façon dont notre cerveau réagit au stress . Cela s'applique particulièrement dans le cas de la pleine conscience (une technique méditative qui a été beaucoup étudiée ).  Il n'est pas nécessaire de méditer pendant des heures pour obtenir des résultats positifs. Juste 15 minutes de méditation par jour peuvent vous aider à vous sentir plus calme. Par exemple, certaines personnes trouvent utile de méditer lorsqu'elles se réveillent le matin. Ainsi, vous vous sentez déjà calme et tranquille. Appuyez sur la fonction « snooze » (ou répétition d'alarme) de votre réveil, asseyez-vous et concentrez-vous sur votre respiration. Le fait de méditer quotidiennement diminuera votre niveau de stress, facilitera l'évacuation des petites frustrations de la journée et vous permettra de gérer les conflits avec un état d'esprit plus calme . Il a cliniquement été démontré que le yoga aide à soulager le stress, l'anxiété et la dépression. La plupart des techniques de yoga incluent la méditation, des exercices de respiration et des mouvements doux. Il s'agit donc d'une excellente technique pour se calmer et pour dissiper les réactions dues au stress . Étant donné qu'il existe de nombreux types de yoga, trouvez une classe adaptée à vos capacités. Assurez-vous que vous vous sentez à l'aise avec le professeur. Vous devriez faire du yoga dans un environnement calme et relaxant. Détendez-vous tout en étant à l'écoute de vos émotions et de votre corps .  Souvenez-vous que le but du yoga n'est pas d'atteindre la meilleure forme physique possible ni de faire de la compétition. Le site de wikiHow contient de nombreux articles sur le yoga. Si vous désirez obtenir plus d'informations, lisez nos articles sur le yoga. Examinez ce que vous ressentez et ce qui vous arrive en ce moment. Respectez vos sentiments pour pouvoir réagir calmement aux situations qui vous bouleversent. Décrivez vos émotions dans un journal. Celui-ci pourra éventuellement vous servir de filet de sécurité. Le fait de mettre vos émotions par écrit pourrait soulager vos sentiments de stress, d'anxiété et de dépression .  Analyser vos sentiments vous aidera à vous sentir plus calme. Vous vous sentirez aussi plus capable de surmonter les défis du quotidien, car vous saurez que vous possédez les outils dont vous avez besoin pour gérer vos émotions . Soyez compatissant envers vous-même lorsque vous écrivez dans votre journal . Des études suggèrent que le simple fait de décrire ses sentiments négatifs ou son stress n'aide pas vraiment. Il faut non seulement se montrer bon envers soi-même et ses sentiments, mais aussi se remuer les méninges pour essayer de trouver des solutions au problème . Par exemple, si vous êtes très en colère contre un collègue de travail, décrivez votre expérience dans votre journal. Que s'est-il passé ? Qu'avez-vous ressenti ? Comment avez-vous réagi sur le moment ? Changeriez-vous quelque chose dans votre manière de réagir ? Que pouvez-vous faire à l'avenir pour ne pas réagir de la même façon ?

english_section_name: Creating a Calm Mindset

summary: Faites de l'exercice. Évitez la caféine et le sucre . Ne buvez pas d'alcool pour soulager votre stress. Dormez suffisamment. Trouvez l'équilibre entre le travail et les autres aspects de votre vie.

document: Essayez de faire de l'exercice chaque jour, même si vous ne faites que de la marche ou 20 minutes de danse. Le sport libère des endorphines (des antidouleurs naturels) qui peuvent vous détendre et réguler votre humeur . Votre corps se sentira aussi plus calme . L'inactivité peut engendrer des tensions et du stress. Elle vous rend plus susceptible de réagir de façon excessive aux situations qui vous contrarient . Ces deux substances peuvent entrainer une augmentation de la production des hormones du stress sécrétées par vos glandes surrénales ce qui favorise la contrariété. De plus, vous aurez beaucoup plus de mal à vous détendre et à garder votre calme . Éliminez la caféine et le sucre de votre régime alimentaire pendant quelques semaines pour voir si vous vous sentez plus calme et plus détendu. Si vous le désirez, vous pourrez à nouveau incorporer de petites quantités de caféine et de sucre dans votre alimentation .  Si vous décidez de continuer à prendre des boissons caféinées, n'en consommez pas plus de 400 mg par jour si vous êtes adulte ou pas plus de 100 mg par jour si vous êtes adolescent . Mangez des encas sains toutes les 3 à 4 heures. Cela vous permettra de maintenir votre niveau de sucre dans le sang et empêchera l'apparition de sautes d'humeur qui favorisent l'irritabilité . Bien que beaucoup utilisent l'alcool comme mécanisme de défense contre le stress, ce n'est pas sain. Il n'y a rien de mal à prendre un verre de temps en temps, mais vous ne devriez pas boire de l'alcool dans le but de soulager votre stress. Cela pourrait augmenter vos risques d'abus d'alcool et d'alcoolisme .  Si vous décidez de boire de l'alcool, faites-le avec modération. L'institut national contre l'abus d'alcool et l'alcoolisme recommande aux hommes de ne pas boire plus de 4 verres par jour ou pas plus de 14 verres par semaine. Les femmes ne devraient pas consommer plus de 3 verres par jour ou pas plus de 7 verres par semaine . Un verre représente 350 ml de bière traditionnelle, 250 ml de bière forte, 150 ml de vin ou 45 ml de spiritueux à 40 % d'alcool . Ne buvez pas d'alcool avant de dormir. Bien que l'alcool puisse vous donner envie de dormir, il perturbe le sommeil paradoxal et vous risquez de vous réveiller fatigué le lendemain . Le manque de sommeil est une cause courante de sensations de stress et d'anxiété. Des études suggèrent que la plupart des Français ne dorment pas suffisamment . Les suggestions suivantes vous aideront à prendre des mesures pour dormir le mieux possible .  Ayez une routine avant d'aller vous coucher. Évitez de vous retrouver devant un écran comme un ordinateur ou un téléviseur juste avant d'aller dormir. Faites-vous une tisane ou prenez un bain chaud. Chaque soir, réalisez les mêmes tâches avant d'aller vous coucher. Évitez la caféine et la nicotine avant d'aller dormir. Ce sont des stimulants qui pourraient vous empêcher de vous endormir. Soyez régulier dans vos habitudes. Essayez de vous réveiller et de vous coucher tous les jours à la même heure, même en fin de semaine. De cette façon, votre horloge biologique sera régulière. Ayez toujours quelque chose d'excitant en vue qui vous fera plaisir comme des vacances, du temps libre à la maison, votre série télévisée préférée ou une classe qui vous intéresse. Vous devriez sentir que votre vie est bien équilibrée entre les choses que vous devez faire et celles que vous voulez faire. Le fait de savoir que vous prenez soin de vous de cette manière vous donnera un sentiment de sérénité et de satisfaction qui vous protègeront contre les contrariétés et les réactions négatives .  Fixez des limites entre votre travail et votre vie personnelle. Par exemple, vous pourriez décider de ne pas répondre à vos courriels professionnels en dehors de vos heures de travail . Gérez efficacement votre temps. De nombreux employés perdent beaucoup de temps durant leur journée de travail ce qui les amène souvent à apporter du travail à la maison. Essayez de terminer votre travail avant de partir de façon à pouvoir vous concentrer sur autre chose en rentrant chez vous. Incluez des moments de détente dans votre emploi du temps. Si votre emploi du temps est très chargé, vous risquez fort de ne pas avoir du tout de temps pour vous. Faites votre possible pour planifier des moments de détente dans votre emploi du temps même si cela signifie que vous devez les annoter dans votre agenda ou dans le calendrier. Considérez que vos moments de détente sont aussi importants que vos autres rendez-vous . Il est facile d'accepter trop de responsabilités et de se sentir ensuite submergé par la charge de travail. Si vous avez le sentiment d'en faire trop, n'hésitez pas à demander de l'aide ou à refuser du travail supplémentaire.

english_section_name: Making Calming Lifestyle Choices