summary: Faites des étirements en vous tenant sur les orteils. Étirez-vous le mollet supérieur. Étirez-vous le mollet inférieur. Étirez-vous le tibia en position assise. Faites l’étirement du tendon d’Achille. Étirez le tendon d’Achille dans la position à genoux. Écrivez des lettres avec vos orteils.

document: Tenez debout environ un mètre du mur tout en ayant les plantes des pieds au sol. Penchez-vous doucement vers l’arrière tout en plaçant votre fessier et votre dos contre le mur. Dans cette position, soulevez vos orteils du sol. Restez ensuite comme cela pendant cinq secondes, puis reprenez le mouvement dix à quinze fois.  Vous avez la possibilité d’augmenter votre durée de maintien avec le temps. Cela vous permettra d’accroitre votre force et votre endurance musculaire. Cet exercice permet de renforcer et de détendre la partie avant et inférieure de votre jambe. Si vous ne vous servez pas d’un mur, veillez à ce que la surface contre laquelle vous vous penchez soit solide . Pour étirer la partie supérieure saillante de votre mollet, tenez-vous debout en ayant un pied écarté (devant l’autre) à la largeur de vos épaules. Faites en sorte que votre jambe qui se trouve en arrière soit droite et courbez votre genou avant. Appuyez-vous contre le mur jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement dans le mollet de votre jambe arrière. Maintenez cette position pendant trente secondes, changez ensuite de pieds et répétez le même mouvement. Faites au total trois séries de cet exercice. Ce mouvement détendra les muscles de votre mollet et soulagera la douleur du tibia . Pour ce faire, tenez-vous debout en ayant le pied l’un devant l’autre. Mettez les mains au mur afin de trouver l’équilibre, ensuite fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’arrière pour vous étirer. Maintenez la position pendant trente secondes, revenez à la position normale, changez de pieds et étirez-vous à nouveau. Faites au total trois séries de cet exercice.  Ce mouvement détendra les muscles supérieurs et canalisera l’étirement sur ceux du bas. Il permet également de diminuer la douleur que vous ressentez dans les tibias . Agenouillez-vous au sol et asseyez-vous doucement sur vos talons. Abaissez-vous délicatement afin d’étirer les muscles qui se trouvent à l’avant de vos jambes. Faites durer l’étirement pendant trente secondes, puis redressez-vous pour détendre les muscles. Reprenez trois fois ce mouvement.  Vous avez la possibilité de faire cela avec une jambe à la fois au cas où vous parviendriez à le faire avec les deux pieds au même moment. Veillez à vous étirer autant que possible. Vous ne voudriez quand même pas trop étirer vos muscles au point d’avoir mal . Tenez-vous debout et écartez vos pieds à la largeur de vos épaules près d’une marche ou d’une surface élevée. Soulevez la jambe et placez le bout du pied sur la marche ou la surface redressée. Fléchissez doucement les genoux et penchez-vous vers l’avant tout en exerçant une pression au sol avec votre talon. Maintenez la position pendant dix à quinze secondes, puis répétez 10 à 15 fois le mouvement. Refaites le même mouvement avec le second pied, et ce, 10 à 15 fois de plus . Agenouillez-vous et mettez un pied en avant tout en gardant l’autre au sol. Penchez-vous doucement vers l’avant en fléchissant le genou avant et en poussant la rotule arrière vers le sol. Maintenez cette position d’étirement pendant environ trente secondes. Répétez cela avec l’autre pied. Veillez à ne pas trop vous appuyer sur votre genou. Votre but est d’étirer le tendon d’Achille et le tibia et non de vous blesser . Pour détendre les muscles de votre tibia, vous avez la possibilité d’écrire des lettres en vous servant de vos orteils. Lorsque vous êtes assis, pointez l’un de vos orteils vers le sol. Formez toute une lettre avec votre orteil et faites de même pour d’autres. Ensuite, reprenez cet exercice avec le second pied. Répétez cela quatre fois. Au début de votre rétablissement, vous pouvez faire jusqu’à trois fois par jour ce mouvement afin de détendre les muscles et d’améliorer l’état du tibia .

english_section_name: Stretching to Alleviate Shin Splints

summary: Calmez-vous avant l’étirement. Mettez de la glace sur vos tibias. Évitez de faire des mouvements à impact élevé. Portez des chaussures convenables.

document: Vous ne devez pas aussitôt vous mettre à vous étirer juste après avoir été blessé. Lorsque vous ressentez la périostite tibiale, la première chose que vous devez faire, c’est de vous reposer et de laisser les muscles se détendre avant que vous ne commenciez à vous étirer. Vous ne devriez pas en faire de trop au point de finir par vous faire plus mal . Si vous pensez que le fait de porter des chaussures non adaptées pourrait être la cause de la périostite tibiale, vous devez donc changer ces dernières avant de commencer les étirements. Vous n’aimeriez quand même pas avoir mal au tibia plus que vous n’en aviez déjà. À partir du moment où vous avez la périostite tibiale, vous devez mettre de la glace sur les tibias. La fraicheur de cette dernière soulagera la douleur et réduira l’inflammation. Vous avez la possibilité de refroidir les tibias 4 à 6 fois par jour, et ce, pendant quinze minutes d’affilée. Veillez à envelopper le sac congélation dans une serviette ou un tissu. Vous ne devez pas mettre la glace directement sur votre peau, car cela peut entrainer des gelures . Vous êtes tenu de reposer vos tibias pendant quelques jours après la périostite tibiale et veillez aussi à ne pas faire des exercices à impact exhaustif comme le jogging ou la course à pied. Adonnez-vous plutôt à des activités comme le cyclisme, le spinning ou la natation. Ces exercices font moins de pression sur vos tibias et leur accordent le temps requis pour guérir. Vous pouvez vous étirer à tout moment après la périostite tibiale. Les étirements sont considérés comme des mouvements à faible impact . Le fait de porter des souliers non appropriés constitue l’une des principales causes de la périostite tibiale. Pour cela, vous devez changer de chaussures tous les trois à six mois ou tous les 800 kilomètres. Vous devez également veiller à acheter des chaussures de votre pointure et celles qui sont adaptées au type d’exercices que vous pratiquez. Si vous êtes un coureur, vous pouvez par exemple acheter des chaussures qui sont uniquement conçues pour la course. Elles existent en différents types selon votre besoin en course .

english_section_name: Taking Care of Yourself Before You Stretch

summary: Essayez la technique d’abaissement des talons. Faites des étirements du mollet. Faites des exercices de résistance du tibia. Faites le mouvement de soulèvement des mollets. Marchez sur les talons.

document: Tenez-vous debout et écartez vos pieds à la largeur de vos épaules. Avancez un pied tout en maintenant l’écart normal d’un pas devant l’autre jambe. Au lieu d’abaisser cette dernière, touchez simplement le sol avec votre genou tout en ayant les orteils fléchis vers le haut. Ramenez doucement vos orteils au sol sans toutefois toucher ce dernier avec la plante des pieds. Soulevez-les à nouveau et revenez à la position initiale. Faites cela dix à quinze fois sur un pied, puis changez de jambe et recommencez avec cette dernière tout en respectant le même nombre de fois . Prenez une bande d’exercice ou une serviette, puis asseyez-vous par terre tout en ayant les pieds étendus vers l’avant. Entourez la voute du pied qui est bien droit avec la serviette ou la bande. Servez-vous de cette dernière pour tirer le pied vers vous. Restez dans cette position pendant dix à quinze secondes, puis répétez le mouvement 2 à 3 fois sur chacune des jambes. Ce mouvement peut aussi aider à soulager la périostite tibiale . Asseyez-vous par terre près d’une table ou d’un objet fixe. Entourez un pied de la table en vous servant d’une bande de résistance et nouez l’autre côté du bandeau autour de l’une de vos jambes. Une fois cela fait, tirez votre pied vers l’arrière, et ce, à l’encontre de la bande. Restez dans cette position pendant dix à quinze secondes, puis répétez le même mouvement avec le second pied. Changez de pied et répétez le mouvement au fur et à mesure jusqu’à en faire trois séries.  Ce mouvement renforce votre jambe inférieure et réduit la récurrence de la périostite tibiale. Vous avez la possibilité d’accroitre votre force en vous servant des bandes de résistance très épaisses ou en augmentant la fréquence d’exercice à vingt ou trente fois . Tenez-vous debout en ayant les talons joints et les orteils bien droits. Soulevez-vous doucement sur la pointe des pieds. Après quelques instants, descendez dans un mouvement lent. Répétez dix à quinze fois ce mouvement. Ce dernier raffermira les muscles de votre mollet et favorisera l’équilibre. Vous pouvez faire un autre mouvement de soulèvement du mollet afin de renforcer les différents groupes de muscles du mollet. Commencez avec les jambes jointes, puis soulevez-vous sur la pointe des pieds aussi haut que possible. Après quelques instants, redescendez. Répétez dix à quinze fois ce mouvement . Tenez-vous debout et écartez vos pieds à la largeur de vos épaules. Commencez ensuite à marcher en vous tenant uniquement sur vos talons, et ce, pendant trente secondes. Marchez normalement à nouveau pendant cette même durée, puis répétez ce cycle trois fois de plus. Cet exercice raffermira le mollet et les muscles du pied qui se trouvent au niveau du tibia .

english_section_name: Stretching to Prevent Shin Splints


summary: Faites des plans pour voir vos amis régulièrement. Acceptez les invitations à sortir. Sachez écouter Préférez la qualité à la quantité.

document: Prenez du temps à passer avec vos amis, même si vous avez l’impression d’être toujours occupé. Passez du temps avec eux pour garder une vie sociale active . Par exemple, vous pourriez organiser des sorties régulières dans un café avec un ami une fois par mois le même jour. Vous pouvez aussi organiser des soirées chez vous avec des amis une fois par semaine pour que vous puissiez tous vous voir. Ne refusez pas de passer du bon temps avec vos amis. Essayez de rester ouvert à de nouvelles activités et passez régulièrement du temps avec eux. Dites « oui » au lieu de dire « non » lorsqu’on vous invite à sortir . Vous devez aussi essayer d’être à l’heure et de venir si vous acceptez de les rencontrer. N’annulez pas la sortie au dernier moment à moins que vous ayez une bonne raison de le faire. vos amis. L’amitié est toujours à deux sens. Pour être un bon ami et pour garder vos amis, vous devez savoir les écouter lorsqu’ils ont besoin de parler. Essayez de l’écouter si un de vos amis a besoin de quelqu’un à qui parler. Répondez présent émotionnellement lorsque cela est nécessaire . Vous devez aussi essayer de ne pas les juger, car cela pourrait provoquer des conflits dans la relation. Écoutez et soutenez les gens qui en ont besoin. Il faut du temps pour se faire de bons amis et pour maintenir une vie sociale saine. Il va être difficile de créer des liens avec beaucoup de gens. À la place, concentrez-vous plutôt sur un ou deux bons amis que vous aimez et appréciez ou trouvez-vous un petit groupe de personnes avec lesquelles vous pouvez créer un lien plus profond.

english_section_name: Maintaining Your Social Life

summary: Reprenez le contact avec de vieux amis. Apprenez à connaitre vos voisins. Soyez gentil avec les gens en cours ou au travail. Rencontrez dans la vraie vie vos amis virtuels. Rejoignez un club. Participez à des évènements dans votre communauté.

document: Réfléchissez aux gens que vous avez connus dans le passé, par exemple des amis que vous avez rencontrés à l’école ou sur votre ancien lieu de travail. Vous pourriez aussi avoir de vieux amis de votre enfance ou des gens que vous fréquentiez lorsque vous faisiez partie d’un club ou d’un groupe. Reprenez le contact pour pouvoir socialiser . Par exemple, vous pourriez envoyer un message à un vieil ami en lui disant : « je sais qu’on ne s’est pas vu depuis un moment, mais j’aimerais beaucoup qu’on reprenne contact » ou alors « salut mon vieil ami, comment ça va ? » Apportez des biscuits ou du thé à vos voisins pour vous présenter. Concentrez-vous sur ceux avec lesquels vous voyez un lien potentiel, par exemple des voisins de votre âge ou ceux avec lesquels vous avez des centres d’intérêt en commun . Par exemple, vous pourriez frapper à leur porter et leur dire : « j’ai préparé des biscuits et j’aimerais vous en offrir » ou bien « je voulais simplement me présenter et vous dire bonjour. » Établissez le contact avec les gens autour de vous, surtout avec ceux qui sont assis près de vous. Vous pouvez aussi être gentil avec vos collègues de bureau, c’est une manière de faire grandir votre réseau social .  Par exemple, vous pourriez leur dire : « avez-vous commencé à étudier pour le contrôle ? » ou bien « comment s’est passé ton contrôle ? » C’est une excellente façon de démarrer la conversation. Vous pourriez aussi demander à vos collègues comment s’est passé leur weekend ou leur dernière réunion pour être plus amical et social. Si vous faites la connaissance de personnes en ligne, vous pouvez choisir de transformer ces relations virtuelles en relations réelles. Proposez-lui d’aller boire un café ou un verre à quelqu’un avec qui vous avez discuté en ligne sur les réseaux sociaux ou sur des forums . Par exemple, vous pourriez lui dire : « j’aime beaucoup discuter avec toi en ligne, aimerais-tu qu’on se rencontre pour prendre un café ? » ou bien « j’aimerais beaucoup continuer cette conversation autour d’un verre. » Rencontrez de nouvelles personnes et socialisez en adhérant à un club de votre école, par exemple un club de théâtre, de mathématiques ou de sport. Vous pouvez aussi rejoindre un groupe au travail, par exemple un club d’évènements ou le club de football de votre société . Vous pouvez aussi rejoindre un club en dehors de l’école ou du travail, par exemple en suivant des cours d’art ou en rejoignant un club sportif. Trouvez des groupes dans votre communauté qui peuvent vous aider à rencontrer de nouvelles personnes en vous basant sur des centres d’intérêt que vous avez en commun. Par exemple, si vous aimez lire, vous pourriez rejoindre un club de lecture. Si vous aimez faire de l’exercice, vous pourriez rejoindre un club de joggeurs. Il existe des groupes pour de nombreux centres d’intérêt. Allez jeter un œil dans les cafés près de chez vous pour trouver des annonces à propos de groupes ou d’évènements qui vont avoir lieu.

english_section_name: Building Your Social Network

summary: Saluez les gens de manière amicale. Mémorisez le nom des personnes que vous rencontrez. Montrez un langage corporel positif. Parlez de banalités pour connaitre les autres. Posez des questions de suivi. Concentrez-vous sur les choses en commun. Suggérez-lui de faire une activité amusante.

document: Lorsque vous rencontrez une nouvelle personne pour la première fois, démarrez la conversation en vous présentant de manière amicale pour qu’elle sache que vous lui parlez. Vous pourriez lui dire « bonjour »ou « salut » avant de vous présenter. Demandez-lui son nom. Voici par exemple une salutation amicale : « bonjour, je m’appelle Marc. Comment vous appelez-vous ? » Essayez de vous souvenir de leur nom pour pouvoir vous en servir dans la conversation. Répétez-le une ou deux fois pour vous aider à vous en souvenir et assurez-vous de le prononcer correctement.  Vous pourriez dire : « Frank Nguyen ? Enchanté de faire votre connaissance, Frank Nguyen. » Demandez-lui de répéter son nom pour ne pas l’oublier et excusez-vous si vous l’avez oublié. Regardez-le dans les yeux lorsque vous vous saluez. Gardez les bras détendus sur les côtés et tournez votre corps vers la personne avec laquelle vous parlez. Vous pouvez aussi vous pencher vers lui. Cela va lui indiquer que vous êtes intéressé et engagé dans la conversation .  Vous pouvez aussi hocher la tête et lui sourire pour lui montrer que vous voulez socialiser et établir un lien. Détendez la posture de votre corps. Asseyez-vous ou tenez-vous droit et gardez les épaules en arrière pour montrer que vous êtes ouvert, amical et sûr de vous. Les banalités sont ces petites conversations où vous discutez de la vie de l’autre pour en apprendre plus. Vous pouvez aussi partager des détails à propos de votre vie si elle vous pose des questions. Pour démarrer cette conversation, vous pouvez lui poser des questions à propos de son métier ou de ses études. Vous pouvez aussi lui demander sa relation avec votre hôte si vous êtes à une soirée .  Par exemple, vous pourriez dire : « comment connaissez-vous notre hôte ? » ou bien « qu’est-ce qui vous amène à cette soirée ? » Vous pouvez aussi lui poser des questions à propos ce qu’il se passe à son travail ou de l’université où il a étudié. Vous pouvez répondre à ses questions s’il vous demande ce que vous faites ou ce que vous avez étudié. Cela permet de faire avancer la conversation. Ces questions se basent sur des choses dont a parlé la personne plus tôt dans la conversation. Demandez-lui des détails à propos de quelque chose dont il vous a parlé. Cela permet de remonter le niveau de la conversation et de la rendre plus profonde . Par exemple, vous pourriez lui demander : « comment était l’école au Japon ? » ou « à quoi ressemble une journée typique en travaillant dans ce domaine ? » Choisissez des centres d’intérêt que vous avez en commun avec cette personne. Cela pourrait être une émission télévisée préférée, un film ou un livre. Servez-vous de ces choses en commun pour établir un lien entre vous deux . Par exemple, vous pourriez dire : « je regarde cette série aussi. Quel est ton épisode préféré ? » ou bien « je viens de finir de lire ce livre. Qu’as-tu pensé de la fin ? » Si vous pensez pouvoir développer un lien amical avec cette personne, vous pourriez lui suggérer de passer du temps ensemble à faire quelque chose qui vous intéresse tous les deux. Vous pouvez l’inviter à sortir avec d’autres amis ou de passer du temps à faire des choses que vous vouliez faire dans le futur. Par exemple, vous pourriez lui dire : « je voulais en fait aller à la séance de dédicace de cet auteur la semaine prochaine, aimerais-tu venir avec moi ? » ou alors « je pensais regarder le prochain épisode avec des amis, veux-tu nous rejoindre ? »

english_section_name: Talking to New People


summary: Ne prenez pas de photo si cela est interdit. Demandez à la star si vous pourriez prendre une photo avec elle. Apportez-lui un cadeau.

document: Si un panneau indique clairement qu’il n’est pas permis de prendre des photos au cours de l'évènement, ne demandez pas à la star de faire une exception pour vous et n’essayez pas de prendre une photo discrètement. La star pourrait voir cela comme un manque de respect et s’en agacer. Renseignez-vous auprès des organisateurs de l’évènement sur les règles concernant les photos. Certaines stars préfèreront discuter en tête à tête avec leurs fans, plutôt que de prendre des photos. Si aucun panneau n’indique qu’il est interdit de prendre des photos, demandez son autorisation à la star avant de la photographier. Lors de certaines rencontres, un photographe sera présent pour prendre les fans en photo avec leur idole. Dans d’autres évènements, vous pourrez prendre la photo avec votre propre appareil, en demandant à un ami de vous photographier avec la star. Pensez à travailler votre pose avant le jour J. N’oubliez pas de sourire et de regarder l’objectif alors que vous posez avec votre idole. Essayez de paraitre détendu(e). Vous pourrez ensuite conserver ce précieux souvenir pendant de longues années. Vous pourriez décider d’apporter un cadeau personnalisé à remettre à votre idole. Les règles de l’évènement préciseront généralement si cela est autorisé. Si c’est le cas, vous pourrez offrir votre cadeau à la personne à la fin de votre interaction, pour lui dire au revoir. La plupart des célébrités apprécient ce genre d’attentions de la part de leurs fans, et les percevront comme une façon de leur dire « merci » ou « je vous aime » à la fin de la rencontre.  Vous pourriez créer un cadeau personnalisé pour la star, en faisant son portrait sur un t-shirt ou autre œuvre originale. Vous pourrez ensuite signer votre travail et le lui offrir. Vous pourrez également choisir un cadeau qui montre à la célébrité que vous êtes un grand fan de sa personne, par exemple un objet qui fasse référence à son rôle dans un film, ou à un passage d’une de ses chansons. Faites preuve de créativité et offrez-lui un cadeau inoubliable.

english_section_name: Following Proper Photo and Gift Protocol

summary: Ne touchez pas la célébrité. Soyez respectueux de son espace personnel. Ne lui serrez la main que si elle vous la tend. Adoptez une attitude ouverte et aimable.

document: Si vous pourriez être tenté(e) de la prendre dans vos bras ou de toucher votre idole dans l’excitation du moment, évitez cela à tout prix. Ne lui prenez pas la main et ne la touchez pas, à moins qu’elle ne prenne l’initiative d’un contact physique. Approchez la star comme vous vous comporteriez face à quelqu’un que vous ne connaissez pas, et respectez son espace personnel. Évitez de vous tenir trop près de la personne, ou d’envahir son espace personnel. Si la célébrité est derrière une table, restez de l’autre côté de cette table.  S’il n’y a pas de table entre vous et la star, tenez-vous à une distance raisonnable de cette dernière. Vous lui montrerez ainsi que vous respectez l’organisation de l’évènement et que vous êtes capable de respecter son espace personnel. Lors d’une rencontre de ce type, la plupart des célébrités tendront la main à leurs fans. Laissez la star prendre l’initiative de vous tendre la main, puis serrez-la fermement et brièvement. En la laissant prendre l’initiative de la poignée de main, vous montrerez à votre idole que vous respectez ses limites . Certaines célébrités pourraient saluer leurs fans différemment, par exemple en leur tapant dans la main ou en leur faisant un petit signe de la main. Adaptez-vous à la situation. Laissez la star mener l’interaction en ses propres termes. La rencontre devrait être chaleureuse et agréable, en particulier si vous rencontrez une célébrité que vous admirez beaucoup. Concentrez-vous sur votre langage corporel, en ayant une attitude ouverte, en regardant la personne dans les yeux et en vous plaçant face à elle. Laissez également votre joie se lire sur votre visage, en souriant à votre interlocuteur. Arborez un joli sourire et laissez le bonheur illuminer votre visage. Vous indiquerez ainsi à la célébrité de façon respectueuse et appropriée que vous êtes ravi(e) de la rencontrer.

english_section_name: Displaying Appropriate Body Language

summary: Préparez vos questions et commentaires. Parlez clairement et calmement. Complimentez le travail de la célébrité. Demandez-lui un autographe.

document: Pour éviter de vous laisser dépasser par la situation, prenez le temps de préparer quelques questions à lui poser, avant le jour J. Préparez une question principale que vous lui poserez, et une remarque dont vous aimeriez lui faire part. Vous pourrez ainsi réfléchir calmement et serez mieux préparé(e) pour votre rencontre avec la star.  Vous pourriez lui poser une question toute simple, comme « quelle a été votre source d’inspiration pour ce film / cet album/ ce livre ? ». Ou bien une question plus précise, et plus obscure, pour montrer  à la célébrité que vous êtes un(e) vrai(e) fan. Par exemple, vous pourriez lui demander « pourquoi finissez-vous toujours vos chansons en tapant deux fois dans vos mains ? », ou « comment s’est passée votre collaboration avec Mia Farrow dans Deadweight ? ». Ce type de questions impressionnera la star, et vous aidera à vous démarquer du reste des fans. Lorsque vient votre tour de parler à la célébrité, respirez profondément. Saluez-la par un simple « bonjour » ou « salut », ainsi que par une poignée de main ou un petit signe, selon ce qu'elle choisira. Souriez et parlez-lui clairement, en la regardant dans les yeux. Parlez lentement et distinctement, comme vous parleriez à un ami ou à quelqu’un que vous admirez. Lors de la plupart des rencontres de ce type, vous n’aurez que quelques minutes pour échanger avec la star. Après l’avoir saluée, enchainez rapidement avec un compliment sur son travail. Ce sera également le moment de lui poser votre question, de façon à engager un dialogue.  Restez-en à un ou des compliments ou une ou deux questions, afin de ne pas accaparer la star trop longtemps. Cela sera tout particulièrement important si vous êtes devant une longue file de fans impatients ! Ne faites pas perdre de temps à votre idole ! Si la célébrité répond à vos questions, soyez respectueux(se) et écoutez ses réponses sans l’interrompre. N’oubliez pas de dire « s’il vous plait » et « merci » aux moments opportuns. Vous montrerez ainsi à la star que vous la traitez comme un simple être humain qui se trouve être célèbre. Il s’agit par ailleurs d’une question de politesse et de bonnes manières. Apportez un objet que vous aimeriez faire dédicacer, comme une photo de la star, ou une copie de son travail. Ne lui demandez de le signer que si cela est permis lors de l’évènement. S’il est clairement indiqué que la star ne signera pas d’autographes ce jour-là, n’en demandez pas : vous sembleriez malpoli et présomptueux. Vous pourriez par exemple demander un autographe à la star à la fin de votre échange, afin de clôturer votre rencontre. N’oubliez pas d’apporter un stylo et gardez l’objet à signer dans votre main, afin de pouvoir le présenter rapidement à la personne.

english_section_name: Controlling Your Emotions


summary: Faites quelque chose de sympathique pour elle. Faites un geste romantique. Faites-lui de bons compliments Créez l'ambiance.

document: Les femmes sont souvent mal à l'aise d'avoir des relations physiques rapprochées avec quelqu'un qui ne s'intéresse pas à elles. La meilleure façon de montrer à votre petite amie que vos intentions envers elle sont vraies, c'est de lui faire quelque chose de vraiment et vivement gentil. Vous pouvez commencer avec les fleurs et les chocolats, mais, si vous avez la chance de faire une chose qui aura plus d'impact sur sa vie, saisissez votre occasion.  Par exemple, supposons qu'elle a des difficultés à se rendre à son lieu de travail ou à l'école depuis que sa voiture est tombée en panne. Appelez votre copain mécanicien et trouvez un moyen de mettre à contribution ses compétences. Lui débarrasser de ce fardeau pourrait lui faire énormément plaisir. Bien sûr, le fait que vous ayez fait quelque chose de gentil ne l'oblige pas à avoir un rapport sexuel avec vous et vous ne devriez pas utiliser cela pour faire pression sur elle, surtout dans une situation plus physique. En lieu et place, ceci devrait être utilisé pour lui montrer à quel point vous êtes un bon partenaire, dévoué, et êtes honnêtement investi dans son bienêtre. Il s'agit d'un beau geste qui traduit votre attachement envers elle. Ceci est très important, car vous prouvez ainsi à votre partenaire que vous tenez à elle plus qu'une simple amie. Les filles sont souvent inquiètes à propos du fait que vous ne les trouvez pas sexys ou attirantes et, si vous n'êtes pas de temps en temps romantique, votre partenaire penserait qu'il ne s'agit que d'une relation physique. Faites un geste romantique et elle vous lancera automatiquement un regard attendri. . Un autre moyen de planter le décor pour la romance est de la complimenter. Cependant, savoir faire des compliments n'est pas un atout naturel pour certaines personnes. Parfois, nous disons des choses que nous pensons être gentilles et sommes bien intentionnés, mais il est facile de vexer quelqu'un, sans pour autant le vouloir. Faites attention à votre manière de lui faire des compliments et essayez de le faire de la bonne manière.  Vous devez éviter les compliments tels que « tu es vraiment très belle aujourd'hui ». Ce type de compliment implique qu'elle n'est pas habituellement jolie. Évitez également de faire des compliments comme « cette robe te va à merveille et fait ressortir tes formes sveltes », cela signifierait qu'elle est normalement grosse. Bien qu'il soit préférable d'adapter les compliments à votre petite amie, un bon exemple pourrait être : « j'ai envie de te parler pour l'éternité » ou « j'ai envie de pouvoir être moi-même à tes côtés ». Qui voudrait être séduit lorsqu'il est entouré par du linge sale et des plats dégoutants ? La romance est aussi compliquée si vous vous y adonnez après une journée qui n'a complètement rien à voir à un sujet sentimental, comme une journée stressante au cours et au boulot. Aidez votre petite amie à passer à un état d'esprit plus romantique, elle sera ainsi prête à être séduite.

english_section_name: Getting Her in the Mood

summary: Augmentez vraiment la température. Faites-lui un massage relaxant. Allez au-delà des baisers classiques ou embrassez-la. Dites des cochonneries Stimulez ses zones érogènes. Utilisez peu à peu une partie de votre organe. Allez-y doucement.

document: Certaines études ont prouvé que les femmes ont plus de difficultés à éprouver du plaisir physique lorsqu'elles ont froid . Si vous voulez que ça marche, essayez d'augmenter légèrement la température dans votre chambre. Commencez la séduction proprement dite en lui faisant un excellent massage. Si vous ne savez pas comment procéder, ne vous inquiétez pas : vous pouvez lire cet article qui vous en dit plus. Allez-y doucement et n'arrêtez pas après quelques minutes. Vous voulez qu'elle se sente à l'aise et détendue, exactement comme se fond le beurre au soleil.  Utilisez un flacon de lavande ou une huile normale pour bébé (ou une lotion à base d'huile) pour faire le massage. Cela vous empêchera d'irriter sa peau et vous aidera à faire glisser votre main sur sa peau d'une manière plus relaxante et sexy. Astuce de professionnel : faites chauffer l'huile dans un bol d'eau, juste quelques minutes avant de procéder au massage. Vous savez probablement comment donner un baiser. Si vous ne le savez pas, vous devez revenir aux bases avant de pouvoir réellement la séduire. Même si vous êtes un professionnel, vous devez essayer d'améliorer vos tactiques.  Essayez d'embrasser son ventre et les côtés de sa cage thoracique. Ce sont des endroits très sensibles. Vous pouvez jouer le jeu en embrassant chacune de ses taches de rousseur, les compter et oser de plus en plus vers les zones les plus sensibles. Les coins de sa bouche sont non seulement agréables à expérimenter, mais aussi très sensibles et la rendront folle. Elle voudra vous embrasser sur la bouche, mais ne la laissez pas faire. Continuez de l'embrasser à d'autres endroits, jusqu'à ce qu'elle vous supplie de l'embrasser sur la bouche. . Les hommes ont tendance à penser qu'ils ne devraient jamais dire des mots crus à une femme ou que cela est un manque de respect. Cependant, il y a un temps et un lieu appropriés pour certaines femmes et cela peut vraiment exciter votre partenaire. Une fois que vous êtes déjà prêt à entrer en action, essayez de lui dire exactement ce que vous voulez lui faire. Dites-lui comment vous voulez qu'elle se sente. Dites cela avec une voix rauque et basse. Murmurez-le à son oreille. Elle ne pourra pas y résister, car c'est flatteur pour elle d'entendre à quel point vous la désirez en ce moment. Dites quelque chose dans le genre « tu es si sexy actuellement que j'aimerais t'embrasser jusqu'à ce tu ne me supplies… » Une fois que vous avez planté le décor pour la posséder comme bon vous semble, vous devrez commencer par stimuler son corps pour qu'elle soit prête pour une telle intensité. Si vous allez trop vite dans un vrai acte physique, elle sera désintéressée. Stimulez ses zones érogènes ou potentiellement sensibles pendant un moment avant de passer à l'acte sexuel proprement dit.  Le fait de stimuler son cou, ses seins, l'intérieur de ses cuisses, ses oreilles et ses fesses peut aider à l'exciter et à la mettre en condition. Choisissez une partie de son corps et décidez de ce que vous ferez : embrasser, lécher, sucer, masser ou caresser. La décision vous revient. L'utilisation des stimulants froids ou chauds comme un morceau de glace est vivement recommandée. Il y a un nombre infini d'options, soyez tout simplement imaginatif. Bien sûr, si le décor est vraiment planté, vous pouvez stimuler les zones les plus sensibles. Si elle est prête à le faire et que vous avez obtenu son consentement, vous pouvez frotter votre doigt contre son clitoris. Si votre relation relève d'une simplicité et que tout va bien jusqu'à présent, le fait d'introduire juste une partie de votre organe mal peut réellement amener votre petite amie à être intéressée à un acte plus physique. Lorsque l'acte sexuel semble vieux et démodé, il n'est pas rare de voir les partenaires s'en lasser très tôt, ce qui est tout à fait normal. En rendant les choses plus excitantes et audacieuses, vous pouvez la faire replonger dans vos bras. Par exemple, essayez de lui bander les yeux et de jouer ensuite à un spectacle langoureux de striptease, embrassez-la progressivement, tout doucement et revenez. Ce mélange de sensation l'éblouira et elle sera prête à tout. Les femmes prennent plus de temps à s'exciter que les hommes, vous devez y aller doucement avec vos préliminaires. Plus vous êtes sensuel et doux, plus elle sera prête à vous arracher vos habits. Un bisou, une caresse délicate sur son cou et avant que vous ne le réalisiez, elle vous en demandera encore plus.  Ne plongez pas trop tôt vos mains dans son pantalon ou sous sa chemise. Donnez-vous au moins 20 minutes à faire d'autres choses avant d'essayer de lui enlever ses habits. Si vous commencez lentement, l'activité sexuelle proprement dite se déroulera même à merveille et durera un long moment.

english_section_name: Turning Up the Heat

summary: Faites bonne impression. Faites quelque chose d'atypique. Faites des attouchements. Assurez-vous que le timing est parfait.

document: Vous ne voulez pas que votre petite amie pense qu'il s'agit d'un jour comme les autres. Vous voulez lui prouver que vous avez rompu avec votre attitude de tous les jours. Cela vous aidera à connaitre plus de succès romantique. Un bon départ est de lui faire une bonne impression en changeant la manière dont vous vous présentez. Paraissez sexy et vous commencerez à la séduire avant même de vous en rendre compte.  Habillez-vous élégamment. Oubliez les joggings ou les jeans et un t-shirt : vous voulez lui montrer que cette nuit sera différente. Portez un pantalon élégant et une chemise appropriée. Assurez-vous que ces vêtements s'accordent (essayez une chemise violet foncé sur un pantalon noir, ou alors une tenue bleu-marine et un pantalon brun). Demandez à quelqu'un de vous aider à vous coiffer. C'est une vraie nuit de drague, vous devez même aller dans un salon pour être stylé. Votre petite amie pensera que vous sortez tout droit d'un magazine. Dégagez un parfum exquis. Les filles sont sensibles aux odeurs. Un bon parfum devrait signifier que vous avez réussi votre coup, mais une mauvaise odeur se retournera probablement contre vous. Utilisez une bonne lotion pour le corps ou un déodorant parfumé pour avoir une odeur irréprochable. Posez un acte en dehors des normes auxquelles vous l'avez habitué. Par exemple, un changement dans le comportement vestimentaire pourrait lui donner l'impression que les choses seront différentes cette nuit-là. Cela peut aider à attirer son attention et à préparer le terrain pour une romance.  Si vous êtes habituellement très scénarisé avec elle dans votre façon de parler et d'agir, arrêtez ce scénario. Au lieu de paraitre complètement serein et calme, laissez votre petit côté tendre et caché se révéler. C'est également le calme si vous êtes d'habitude timide avec elle. Ce soir, prenez les choses en main dans vos interactions. Elle sera surprise et confiante. Les attouchements jouent un grand rôle dans la vie sentimentale des femmes (de même qu'avec les hommes). Si vous êtes trop rapide pour vous précipiter dans l'acte proprement dit, votre petite amie peut être désintéressée et se sentir débordée. Utilisez des attouchements pour préparer le terrain et l'avertir de la suite des évènements. Ce que vous devez comprendre chez les femmes, c'est que leur libido a tendance à fonctionner très différemment de celle de l'homme. Les femmes ont tendance à faire disparaitre leurs pulsions sexuelles lorsqu'elles sont stressées, tristes, fatiguées ou malades. Si votre petite amie souffre de l'une de ces sautes d'humeur, vous ne pourriez donc pas la ramener à de meilleurs sentiments et vous risquez de la mettre en colère.

english_section_name: Grabbing Her Attention


summary: Souvenez-vous quand vous avez eu des crampes. Évaluez le niveau de douleur. Notez d’autres symptômes que les crampes.

document: Les femmes souffrant de dysménorrhée secondaire peuvent avoir des crampes quelques jours avant le début des règles. De plus, la douleur dure plus longtemps que les crampes menstruelles ordinaires et peut donc persister au-delà de la fin du cycle .  Les crampes causées par la dysménorrhée primaire commencent environ un à deux jours avant le début des règles et peuvent durer quelques heures ou quelques jours . Cependant, elles ne devraient pas persister au-delà de la fin du cycle. Au fil des ans, vous remarquerez peut-être une augmentation de l’intensité de la douleur et, dans ces cas, des crampes peuvent être associées à une dysménorrhée secondaire . Par exemple, si pendant l’adolescence la douleur était relativement faible, mais qu’au fil des ans, elle est devenue beaucoup plus intense.  La douleur causée par la dysménorrhée primaire peut être légère ou sévère. Elle est souvent située dans l’abdomen, la région lombaire et les cuisses . Les femmes qui souffrent de crampes menstruelles causées par la dysménorrhée primaire se plaignent souvent d’autres symptômes, contrairement à celles qui sont affectées par la dysménorrhée secondaire, qui peuvent ne pas avoir ces symptômes. Les symptômes pouvant indiquer la présence de dysménorrhée primaire sont les suivants  :   des nausées, des vomissements, une sensation de fatigue, de la diarrhée.

english_section_name: Considering Your Symptoms

summary: Prenez rendez-vous avec un gynécologue. Informez le gynécologue de votre état de santé. Subissez un examen physique. Signalez tous symptômes alarmants.

document: Si vous soupçonnez que vos douleurs menstruelles sont dues à une dysménorrhée secondaire, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre gynécologue. Cette maladie peut indiquer un problème plus grave nécessitant un traitement immédiat. Le gynécologue devrait examiner vos antécédents médicaux et vous poser des questions sur votre état de santé actuel. Il est important que vous répondiez honnêtement aux questions de votre médecin, notamment les suivantes .  À quel âge avez-vous eu vos premières menstruations ? Quand les symptômes ont-ils commencé ? Y a-t-il quelque chose qui les aggrave ou les soulage ? Comment la douleur affecte-t-elle votre quotidien ? Est-ce qu’elle interfère avec vos activités quotidiennes normales ? Après avoir recueilli toutes les informations sur votre état de santé, le gynécologue procèdera également à un examen physique, qui consiste à examiner votre vagin, vos organes génitaux externes et votre col de l’utérus pour déceler toute masse ou anomalie. Le médecin devrait également examiner votre abdomen pour détecter tout signe d’enflure .  Selon les résultats de l’examen, il peut vous demander d’effectuer une analyse sanguine ou un test d’imagerie. Ces examens lui fourniront des renseignements complémentaires afin de poser un diagnostic précis. Certains d’entre eux peuvent indiquer des problèmes plus graves et vous devriez en faire part au médecin immédiatement. Contactez immédiatement votre médecin ou prenez rendez-vous avec lui si vous ressentez les symptômes suivants  :   une douleur soudaine, une douleur persistante, de la fièvre, des pertes blanches, des gonflements abdominaux, des saignements menstruels abondants et soudains (pouvant indiquer un trouble thyroïdien).

english_section_name: Seeking Medical Help

summary: Faites attention aux symptômes de l’endométriose. Détectez les signes d’adénomyose. Reconnaissez les symptômes de la maladie inflammatoire pelvienne. Identifiez les symptômes d’une sténose cervicale. Faites attention aux symptômes des fibromes. Sachez que le DIU peut provoquer une dysménorrhée secondaire.

document: L’endométriose est une maladie causée par la présence anormale de tissu endométrial à l’extérieur de l’utérus. Ce tissu peut se développer dans tout l’utérus ou même s’étendre à d’autres parties de l’abdomen. Les principaux symptômes de cette pathologie sont des cycles douloureux et des crampes qui durent plusieurs jours, mais qui peuvent aussi inclure  :   des douleurs pendant les rapports sexuels, des douleurs pendant la défécation ou la miction, en particulier pendant le cycle menstruel, des saignements excessifs pendant le cycle menstruel ou entre une menstruation et une autre, l’infertilité, d’autres signes moins graves, comme l’enflure, la diarrhée ou la constipation, la nausée et l’épuisement. L’adénomyose est un état pathologique qui entraine une croissance excessive des glandes endométriales à l’intérieur de la paroi musculaire utérine. Elle peut causer un élargissement de l’utérus, des douleurs pendant les règles et d’autres symptômes. Chez certaines femmes, cette maladie est asymptomatique, mais d’autres peuvent présenter les symptômes suivants  :   des règles abondantes ou persistantes, une douleur lancinante localisée dans le bassin ou des crampes douloureuses, des crampes qui s’aggravent avec l’âge, des douleurs pendant les rapports sexuels, des caillots de sang pendant les règles, un gonflement de la cavité abdominale dû à une hypertrophie de l’utérus. La plupart du temps, cette pathologie est causée par les maladies sexuellement transmissibles et provoque une infection de l’appareil reproducteur de la femme. La maladie inflammatoire pelvienne peut causer des crampes douloureuses en plus d’autres symptômes tels que  :   des douleurs au bassin, de la fièvre, des sécrétions vaginales malodorantes, des douleurs et des saignements pendant les rapports sexuels, une sensation de brulure lors de la miction, des saignements entre les cycles menstruels. La sténose cervicale est un rétrécissement du canal cervical. Certaines femmes ménopausées peuvent souffrir de cette maladie sans ressentir des symptômes. Les symptômes d’une sténose cervicale peuvent cependant inclure  :   l’absence de cycle menstruel, des douleurs intenses pendant le cycle menstruel, des saignements anormaux par exemple entre les cycles, l’infertilité, une masse se formant dans la région pelvienne causée par un gonflement de l’utérus. Les fibromes utérins sont des croissances non cancéreuses qui se développent dans les parois utérines. Ils sont souvent bénins et ne causent pas de symptômes. Cependant, la dysménorrhée secondaire est causée par des tumeurs, des kystes et des malformations, raison pour laquelle il est important de discuter avec un gynécologue en cas de crampes soudaines, sévères ou persistantes . Certains des symptômes des fibromes utérins sont les suivants  :   des saignements abondants pendant les règles, une augmentation de la cavité abdominale ou une sensation de gonflement dans la partie inférieure de l’abdomen, des mictions fréquentes, des douleurs pendant les rapports sexuels, une douleur dans la région lombaire, des difficultés pendant l’accouchement ou la nécessité d’une césarienne, l’infertilité (dans de rares cas). Le dispositif intra-utérin (DIU), anciennement appelé stérilet, peut également être la cause d’une dysménorrhée secondaire . Si vous utilisez cette méthode contraceptive et qu’elle provoque une douleur intense, parlez-en à votre gynécologue.  Un dispositif intra-utérin au cuivre est plus susceptible de causer une douleur intense par rapport à d’autres types de DIU .

english_section_name: Identifying Potential Causes of Pain


summary: Faites les mouvements correctement. Écoutez votre corps. Créez une routine. Échauffez-vous. Pratiquez des étirements dynamiques.

document: Lorsque vous réalisez vos étirements, faites toujours en sorte de respecter les recommandations qui découlent des études réalisées sur le sujet, comme celles de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Vous avez aussi le choix de consulter un professionnel qualifié, par exemple un médecin du sport, un entraineur certifié ou un kinésithérapeute, afin d'établir un programme d'étirement qui vous convient. Cette personne devrait pouvoir vous montrer comment réaliser correctement les étirements et elle pourrait vérifier que vous faites les bons mouvements afin de gagner de la souplesse en peu de temps . Faites attention aux signaux que vous envoie votre corps, par exemple aux douleurs et aux raideurs. Le niveau de souplesse qui vous convient le mieux est très spécifique à vous-même. Si vous avez les muscles contractés et une amplitude de mouvement limitée, cela signifie que vous avez besoin d'intégrer des exercices d'étirement. Si vous avez des muscles faibles, avec une instabilité et une dislocation des articulations, cela signifie que vous devez vous concentrer davantage sur le renforcement musculaire et sur celui des articulations .  Les mouvements que vous devez réaliser régulièrement dans votre quotidien ou dans votre sport vous aideront à déterminer votre niveau de souplesse optimum. Les lanceurs de baseball ont besoin d'être plus souples au niveau de l'épaule, tandis que les sportifs qui pratiquent les arts martiaux ont besoin d'être plus souples au niveau des jambes. Même les tâches quotidiennes comme porter les courses ou pousser la tondeuse à gazon nécessitent une certaine souplesse . Même s'il vous faut étirer un muscle au-delà de sa longueur normale afin d'augmenter sa souplesse, l'étirement ne doit pas générer de la douleur. La douleur vous indique que vous vous étirez trop ou que vous allez au-delà de ce qui est sécurisé pour vous. Vous ne devez pas vous déchirer un muscle, vous tordre un ligament ou vous démettre une articulation, c'est pourquoi vous devriez faire attention à ce que votre corps vous dit et arrêter dès que vous ressentez de la douleur. Les blessures mettent du temps à guérir et sont de ce fait susceptibles de ralentir vos progrès. L'ACSM recommande de s'étirer au moins 2-3 fois par semaine après s'être correctement échauffé grâce à une activité physique telle que la marche. Vous devriez faire plusieurs étirements par groupe musculaire principal, comme les épaules, la poitrine, les bras, les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les mollets. Souvenez-vous que les capacités et les objectifs de souplesse diffèrent selon les gens. Ainsi, vous ne devriez pas essayer de vous comparer aux autres.  Pour devenir souple plus rapidement, intégrez des activités dynamiques et des étirements statiques et isométriques dans votre routine d'exercices. Vous pourriez adapter vos étirements à vos besoins en réalisant plus ou moins d'exercices sur les articulations, en ajoutant ou en évitant les étirements qui font appel au sens de l'équilibre ou encore en augmentant ou diminuant la durée de chaque étirement . La meilleure façon d'échauffer vos muscles est de réaliser des mouvements dynamiques de faible intensité, similaires à ceux que vous allez réaliser dans votre pratique sportive. Cette activité permet d'augmenter progressivement votre rythme cardiaque, la circulation sanguine dans les muscles et la température du corps, de façon à tirer le maximum de bénéfices de vos étirements . Vous devriez transpirer légèrement en vue d'optimiser votre entrainement et de devenir souple plus rapidement .  Avant de faire votre séance de musculation, votre entrainement de cardiotraining ou votre session d'étirements, faites des mouvements de musculation basés uniquement sur le poids du corps. Vous pourriez par exemple faire des accroupissements, des mouvements de fentes, des pompes, des fentes latérales ou des sauts avec écart. Faites trois séries de chaque mouvement, avec entre 20 et 30 répétitions par série . Lors des développés couchés, vous devriez soulever des poids qui sont entre 50 et 70 % plus légers que ce que vous allez soulever pendant votre séance de musculation. Faites deux ou trois séries de 10-15 répétitions avec ces poids légers. Si vous vous apprêtez à aller courir, vous devriez vous échauffer en marchant lentement pendant 5 minutes, puis en augmentant progressivement votre vitesse de marche pendant ce laps de temps. Les étirements dynamiques utilisent le mouvement pour étirer les muscles sans maintenir longtemps la position étirée. Ce type de mouvement permet d'augmenter la puissance, la souplesse et l'amplitude de mouvement . De plus, le fait de réaliser des étirements dynamiques avant la séance de sport permet d'optimiser les résultats des étirements statiques, ce qui fait que vous verrez plus rapidement apparaitre les résultats.  Concernant les étirements des jambes, vous devriez réaliser des montées de genoux ou des fentes en avant afin d'échauffer les muscles que vous comptez étirer. Pour faire l'exercice du petit soldat, soulevez votre bras gauche et lancez votre jambe droite vers votre bras gauche. Laissez la jambe retomber sur le sol et recommencez en utilisant cette fois le bras droit et la jambe gauche. Réalisez 10 lancers de jambe de chaque côté. Pour étirer vos mollets, faites des levées d'orteils en étant debout, les pieds à distance des poings. Soulevez vos talons du sol, aussi haut que vous le pouvez. Puis reposez lentement vos talons au sol. Pour étirer vos ischiojambiers et votre dos, faites le déplacement de la chenille. Penchez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol . Marchez sur les mains jusqu'à ce que vous vous retrouviez en position de planche, le poids du corps reposant horizontalement sur vos pieds et vos mains. À présent, avancez vos pieds pour qu'ils rejoignent vos mains. Relevez-vous lentement et recommencez 5 fois l'étirement. Pour étirer vos bras, balancez vos bras en passant tour à tour au-dessus de la tête, à l'arrière, en bas et à l'avant. Faites ceci 6 à 10 fois. Puis balancez vos deux bras sur les côtés, en les croisant devant votre poitrine. Recommencez 6 à 10 fois .

english_section_name: Stretching Techniques

summary: Incorporez des étirements statiques. Faites des étirements isométriques. Inscrivez-vous à des cours de yoga ou pratiquez le yoga seul. Prenez des cours de danse. Utilisez un rouleau en mousse.

document: Une fois que vous avez réalisé votre échauffement et votre entrainement, réalisez des étirements statiques. Ceux-ci consistent à étirer un muscle dans sa position extrême pendant 10 à 30 secondes. Ce type d'étirement permet d'allonger les muscles contractés, d'augmenter la souplesse et la circulation, de guérir les déchirures et de réduire les courbattures . Lorsque vous réalisez les étirements, vous devriez ressentir une légère sensation de brulure à l'endroit sollicité.  Consacrez au moins 10-20 minutes à vos étirements et faites 4 répétitions par groupe musculaire, chaque répétition durant de 10 à 30 secondes. Étirez-vous tous les jours afin de voir plus rapidement les résultats . Pensez à respirer profondément pendant chaque étirement. Expirez au moment où vous étirez le muscle, afin de vous détendre et de réaliser le meilleur étirement possible. L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche est un exercice statique courant, consistant à s'agenouiller en position de fentes. Détendez vos fessiers, penchez-vous vers l'avant de façon à ce que vos hanches forment un carré. Tenez cet étirement pendant 30 secondes et recommencez avec la jambe opposée. Ce type d'étirement statique utilise la résistance des muscles et des contractions isométriques (tensions) des muscles étirés afin d'étirer encore plus les fibres musculaires. C'est pour cette raison que les étirements isométriques permettent de devenir plus souple plus rapidement, mais aussi de se muscler et de réduire la gêne pendant les étirements. Vous avez le choix entre appliquer vous-même une résistance, le demander à un partenaire ou utiliser le mur ou le sol .  Pour réaliser un étirement isométrique, vous devez faire un étirement statique traditionnel, puis tendre le muscle étiré pendant 7 à 15 secondes tout en utilisant une résistance qui ne bouge pas. Relâchez pendant 20 secondes. Pour appliquer vous-même une résistance lors d'un étirement du mollet, vous pourriez vous tenir sur la plante des pieds, tout en essayant de pointer vos orteils. Votre partenaire pourrait vous offrir une résistance en tenant votre jambe levée pendant que vous essayez de pousser celle-ci vers le sol. Vous pourriez utiliser le mur comme résistance en poussant vos pieds contre le mur . Ne réalisez pas un étirement isométrique plus d'une fois par jour sur le même groupe musculaire. Le yoga utilise une combinaison de postures statiques et dynamiques  en vue d'améliorer la souplesse, l'équilibre, la puissance et de favoriser la relaxation . Le yoga est particulièrement utile si vous n'avez pas le temps de réaliser un entrainement complet qui inclue des mouvements d'étirement statique et dynamique, car cette activité permet en même temps de bruler des calories et d'augmenter la souplesse. Essayez de prendre 2 ou 3 cours par semaine afin de voir rapidement des résultats en termes de souplesse. La danse consiste à réaliser des mouvements réguliers qui nécessitent à la fois des étirements statiques et dynamiques. Vous pourriez choisir de vous étirer à la barre dans un ballet, de bouger dans une séance de salsa, de vous activer grâce à la zumba ou de réaliser toute autre forme de danse qui vous permet de bouger vos principaux groupes musculaires de façon répétée via de grandes amplitudes de mouvement. La pratique de la danse est non seulement amusante, mais en plus elle vous permettra de gagner de la souplesse en peu de temps . On trouve généralement des rouleaux en mousse pour 20-40 € dans les magasins de sport. Choisissez-en un avec un cœur en PVC afin d'avoir de meilleurs résultats. Ce type de rouleau aide à détendre les muscles contractés, à réduire l'inflammation et à améliorer la circulation du sang et la souplesse . Comme pour tout ce qui concerne les étirements, concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires et sur ceux que vous sentez particulièrement contractés.  Vous pouvez sélectionner un groupe musculaire à travailler, puis rouler lentement d'avant en arrière sur toute la longueur du muscle pendant 20 à 30 secondes. Pensez à respirer profondément et évitez de passer le rouleau sur vos articulations . Vous pourriez par exemple vous assoir sur le rouleau et tendre vos bras. Faites rouler doucement le rouleau avec des mouvements de va-et-vient, en partant du muscle glutéal (fessier), jusqu'à atteindre l'extrémité du muscle. Si vous sentez un endroit sensible, arrêtez de rouler et appuyez pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que la douleur diminue. Pour commencer à intégrer des exercices avec le rouleau en mousse, commencez par l'utiliser une fois sur deux pendant 2-3 semaines, avant de l'utiliser une ou deux fois par jour après vos échauffements ou vos entrainements .

english_section_name: Stretching

summary: Faites vous faire un massage en profondeur. Détendez-vous. Apprenez à respirer correctement. Buvez beaucoup de liquides.

document: Les muscles raides et courbatturés limitent votre amplitude de mouvement. Vous pourriez retrouver de la souplesse immédiatement après un massage efficace. C'est particulièrement vrai si votre masseur ou masseuse est capable de libérer les points de tension et de détendre vos nœuds musculaires . Vous pourriez vous faire masser plusieurs fois par mois. Le stress est réellement susceptible d'entrainer des contractions et raideurs musculaires. La musculation, le fait de soulever des poids lourds et d'autres activités physiques sont également susceptibles d'entrainer certaines tensions dans votre corps. C'est pour cela qu'il est important que vous preniez le temps de faire des activités relaxantes. Vous deviendrez plus souple et vous empêcherez le stress de limiter votre amplitude de mouvements. La marche, la méditation, la natation ou toute autre activité qui vous permet de décompresser sont des exemples d'activités relaxantes . La plupart des gens respirent de façon superficielle par la poitrine au lieu de respirer profondément depuis le ventre. Pendant cet exercice, il est particulièrement important d'engager le diaphragme afin d'avoir une respiration optimale. Consacrez 5 minutes par jour à vous concentrer sur des respirations lentes et profondes, de façon à ce que vous voyiez votre nombril rentrer et sortir à chaque respiration. Cela vous aidera à vous relaxer et à améliorer votre posture et de ce fait à retrouver plus rapidement une bonne amplitude de mouvement . Les muscles sont principalement constitués d'eau et pour qu'ils fonctionnent correctement, vous devez être bien hydraté. Une souplesse amoindrie pourrait être causée par la déshydratation. En effet, les muscles déshydratés ne peuvent pas être étirés au maximum. Buvez plus d'eau pour améliorer votre souplesse, particulièrement pendant et après vos entrainements.  La recommandation de boire 2 litres d'eau par jour est un bon point de départ, mais votre corps pourrait avoir besoin de plus ou de moins de liquides. Vous devriez par exemple modifier vos apports si vous êtes plus actif, si vous vivez dans un climat sec ou si vous êtes malade . Pour savoir si vous buvez assez de liquides, vérifiez votre urine. Celle-ci devrait être jaune pâle ou incolore. Vous devriez également rarement ressentir la soif .

english_section_name: Enhancing Your Flexibility


summary: Mettez à jour Windows. Vérifiez l’espace libre disponible. Exécutez l’utilitaire de nettoyage de disque pour chercher et pour supprimer les vieux fichiers temporaires. Désinstallez les anciens programmes non inutilisés. Nettoyez votre séquence de démarrage. Essayez des programmes alternatifs pour remplacer vos programmes favoris.

document: En installant les dernières mises à jour disponibles, cela pourrait vous aider à résoudre les erreurs que vous avez rencontrées, et votre ordinateur restera protégé et stable. Windows Update se chargera des vérifications et de l’installation. Ouvrez le menu Démarrer ou l'écran d’accueil et tapez « windows update » pour trouver l'utilitaire Windows Update. Sous Windows 10, vous pourrez trouver l'utilitaire Windows Update dans la section « Mise à jour & Sécurité » du nouveau menu « Paramètres ». Normalement, la quantité d'espace sur votre disque dur n’aura d’impact significatif sur vos performances, mais si vous possédez moins de 20% d'espace libre sur le disque dur sur lequel Windows est installé, vous pourrez noter un ralentissement des performances. Windows a besoin de cet espace libre pour déplacer et pour stocker des fichiers temporaires, et sans celui-ci, votre ordinateur peut ralentir jusqu’à s’arrêter. Supprimez régulièrement les anciens fichiers pour vous aider à garder votre système en bon état de fonctionnement. Ouvrez la fenêtre « Ordinateur » (⊞ Win+E) et cherchez votre disque dur Windows (en général le disque C:). Ce disque dur devrait avoir au moins 20% d'espace libre disponible pour des performances optimales. Ouvrez le menu Démarrer et tapez « nettoyage de disque » pour ouvrir l'utilitaire. Sélectionnez le disque dur Windows et attendez qu'il soit analysé. Cochez les cases correspondantes à chaque type de fichiers que vous voulez supprimer. Chaque entrée va afficher l’espace qui sera récupéré si vous la supprimez. Ouvrez vos dossiers « Téléchargements » et « Mes documents » pour vérifier si vous êtes en train de conserver d'anciens fichiers dont vous n'avez plus besoin. Au fur et à mesure que vous allez utiliser votre ordinateur, vous allez probablement accumuler de nombreux programmes que allez utiliser une seule fois, puis que vous allez oublier. Ces vieux programmes peuvent occuper beaucoup d'espace sur votre disque dur, et certains pourraient même être en cours d'exécution en arrière-plan, monopolisant les ressources du système. En désinstallant régulièrement vos vieux programmes, vous allez contribuer à maintenir votre ordinateur en bon état de fonctionnement.  Ouvrez le Panneau de configuration et sélectionnez Désinstaller un programme ou Programmes et fonctionnalités. Parcourez la liste des programmes installés et supprimez ceux que vous n’utilisez plus. Sélectionnez un programme et cliquez sur Désinstaller pour le supprimer. Si vous ne savez pas à quoi correspond ce programme, cherchez-le sur Internet. Un programme gratuit qui s’appelle « Pc Decrapifier » peut analyser votre ordinateur à la recherche des logiciels qui sont en général considérés comme inutiles. Ces programmes indésirables sont typiquement préinstallés sur les ordinateurs, et sont appelés « bloatwares » ou « logiciels envahissants ». Vous pouvez télécharger Pc Decrapifier gratuitement pour une utilisation personnelle à l’adresse pcdecrapifier.com. Il n'a pas besoin d'être installé, il vous suffit d'exécuter le programme après l'avoir téléchargé et de l’autoriser à analyser votre ordinateur. S'il détecte des bloatwares, il peut les supprimer tous en même temps. De nombreux programmes se configurent eux-mêmes pour démarrer en même temps que Windows. Même si le programme s’ouvrira plus rapidement quand vous en aurez besoin, un excès de programmes peut avoir un impact significatif sur le temps nécessaire à Windows pour démarrer.  Windows 10 et 8 - Appuyez sur les touches Ctrl+Maj+Échap pour ouvrir le Gestionnaire des tâches. Cliquez sur Plus de détails pour agrandir la fenêtre, puis cliquez sur l'onglet Démarrage. Cochez les éléments que vous voulez supprimer de votre séquence de démarrage et cliquez sur Désactiver. Si vous ne savez pas à quoi sert un programme ou s’il est indispensable au démarrage, cherchez-le sur Internet. Windows 7 et Vista - Appuyez sur ⊞ Win+R et tapez « msconfig ». Cliquez sur l'onglet Démarrage. Décochez la case à côté de chaque élément que vous voulez désactiver. Si vous ne savez pas à quoi correspond l'un des programmes, vous pouvez le chercher sur Internet. Tapez simplement le nom de l’« Élément de démarrage » dans un moteur de recherche et les premiers résultats devraient vous renseigner. Beaucoup de programmes populaires sont mal optimisés, et ils peuvent ralentir votre ordinateur quand vous êtes en train de les utiliser. Les fautifs les plus courants incluent Norton Antivirus, iTunes et Adobe Reader. Tous ces programmes possèdent des alternatives gratuites et légères qui peuvent considérablement augmenter la vitesse de votre ordinateur.  Au lieu d'utiliser Norton en tant qu’antivirus, essayez d'utiliser le logiciel intégré de Microsoft : Windows Defender. Avast et Bit-Defender sont également deux logiciels gratuits et très connus. Consultez l’article activer Windows Defender pour apprendre à utiliser Windows Defender. Si vous utilisez iTunes pour vos fichiers multimédias, considérez un programme comme foobar2000 ou MediaMonkey. Tous deux prennent en charge la synchronisation avec un périphérique iOS.

english_section_name: Optimizing Your Computer (Windows)

summary: Redémarrez votre ordinateur si vous avez des problèmes. Réinitialisez votre réseau si vous n’arrivez pas à vous connecter à lnternet. Vérifiez l'horloge de votre ordinateur. Redémarrez votre imprimante si vous ne parvenez plus à vous connecter à votre appareil.

document: Cela peut paraître une solution facile, mais en redémarrant votre ordinateur vous allez résoudre plus de problèmes que prévu. N’oubliez pas de sauvegarder tout document encore ouvert avant de redémarrer. Si vous pouviez visiter des sites web, et que maintenant ce n’est plus possible, essayez de redémarrer votre équipement réseau. Cette manipulation va souvent résoudre des problèmes de connexion avec les modems et les routeurs.  Débranchez le câble d'alimentation de votre modem, et débranchez le câble d'alimentation de votre routeur (si vous en avez un). Patientez environ 30 secondes, puis branchez votre modem de nouveau. Une fois que les voyants de votre modem auront fini de s’allumer, branchez de nouveau votre routeur. Votre réseau devrait être de nouveau opérationnel au bout d’une minute. Si l’horloge de votre système a été déréglée d’une manière ou d’une autre, vous risquez peut-être de ne pas pouvoir récupérer les certificats de sécurité indispensables pour accéder à certains sites web. Cela peut provoquer des problèmes de chargement de nombreuses pages. Vérifiez l’horloge de votre système et mettez-la à l'heure correcte. Si votre imprimante ne s'affiche plus, redémarrez-la pour qu’elle apparaisse de nouveau. Vous pouvez soit éteindre l'imprimante avec le bouton d'alimentation, ou débrancher le cordon d'alimentation. Attendez environ 30 secondes, puis branchez-la de nouveau.

english_section_name: Basic Troubleshooting

summary: Soyez très prudent si vous voulez télécharger des programmes sur Internet. Exécutez un programme antivirus léger. Nettoyez la poussière régulièrement. Désinstallez les programmes quand vous avez terminé de les utiliser.

document: Un ordinateur est le plus souvent infecté par un adware quand un logiciel indésirable est installé pendant que vous pensiez que vous étiez en train d’installer quelque chose d'autre. Chaque fois que vous téléchargez un programme sur Internet, faites très attention et lisez chaque écran de l’assistant d’installation, surtout si le programme est gratuit. Veillez à refuser toute offre additionnelle et examinez chaque case à cocher.  Cherchez des alternatives open-source, en général elles n’offriront pas d'adwares dans le programme d'installation. Évitez les sites de téléchargement comme CNet ou Tucows, car ceux-ci vont essayer de vous obliger à utiliser leurs gestionnaires de téléchargement remplis de publicités. Si vous êtes sous Windows, vous devriez avoir un programme antivirus en cours d'exécution à tout moment. En général, Windows Defender est plus que suffisant, mais vous pouvez utiliser Avast, Bit-Defender, Kaspersky, ou un autre programme antivirus réputé. Vérifiez seulement qu’un seul logiciel anti-virus est activé à la fois, car ils peuvent entrer en conflit les uns avec les autres. Consultez l’article installer un antivirus pour apprendre à trouver et à installer un programme antivirus. Si la poussière bouche la ventilation de votre ordinateur, la chaleur pourrait s’accumuler à l'intérieur de votre machine. Si la température devient trop élevée, les composants vont automatiquement fonctionner au ralenti pour essayer de faire baisser la température. Nettoyez votre ordinateur et conservez-le dans un environnement frais pour que ses performances soient toujours optimales. Ce conseil est d'autant plus important si vous avez des animaux de compagnie ou si vous fumez dans la maison.  Vous pouvez acheter des bombes d’air comprimé ou utiliser un compresseur pour retirer la majorité de la poussière qui se trouve à l'intérieur de l'ordinateur. Consultez l’article nettoyer un PC pour apprendre à nettoyer un ordinateur et pour retirer toute la poussière qui se trouve à l'intérieur de la machine. Si vous gérez avec rigueur les programmes installés, vous pourrez conserver votre ordinateur en bon état de fonctionnement pendant une longue période. Supprimez les programmes une fois que vous n'en avez plus besoin, et vous pourrez libérer énormément d'espace. Vous pouvez même garder une copie de sauvegarde du programme d’installation de sorte que, dans le futur, vous puissiez les installer à nouveau rapidement sans avoir à télécharger encore une fois les fichiers.

english_section_name: Keeping Your Computer Running Smoothly

summary: Ouvrez le Panneau de configuration. Cliquez sur Désinstaller un programme ou Programmes et fonctionnalités. Cherchez des programmes récemment installés mais que vous ne reconnaissez pas. Sélectionnez un programme non voulu et cliquez sur Désinstaller. Téléchargez AdwCleaner. Exécutez AdwCleaner. Téléchargez et installez Malwarebytes Anti-Malware. Réalisez une analyse avec Anti-Malware. Téléchargez et exécutez un nettoyeur de raccourcis. Réinitialisez vos navigateurs web. Redémarrez votre ordinateur et exécutez à nouveau AdwCleaner et Anti-Malware.

document: Si vos navigateurs web fonctionnent lentement, ou qu’ils sont infestés de fenêtres publicitaires et de barres d’outils, cela veut dire que votre ordinateur pourrait être infecté par un adware. Un adware est un logiciel indésirable qui a été conçu pour détourner votre navigateur web, redirigeant vos recherches sur Internet  et encombrant votre navigateur avec de la publicité. La première chose à faire pour éliminer une infection est de désinstaller les programmes que vous ne connaissez pas dans le Panneau de configuration. Le processus varie selon la version de Windows que vous possédez.  Windows 10 and 8 – Faites un clic droit sur le bouton Windows et sélectionnez Panneau de configuration. Windows 7, Vista, et XP - Cliquez sur le menu Démarrer et sélectionnez Panneau de configuration dans le menu Démarrer. Cette option vous permet d'afficher une liste de tous les programmes installés sur votre ordinateur. Vous pouvez trier la liste par date d'installation, ce qui pourra vous aider à retrouver des programmes qui ont été installés récemment à votre insu. Étudiez chaque programme de la liste et notez ceux que vous ne reconnaissez pas. Cherchez chaque entrée inconnue sur le web pour déterminer s’il s’agit d’un programme indésirable. Suivez les instructions à l'écran pour effacer le programme de votre système. Répétez cette procédure pour tous les autres programmes que vous voulez supprimer. Il serait idéal de profiter de l’opportunité pour supprimer les programmes que vous connaissez, mais que vous n’utilisez plus. Les vieux jeux, les navigateurs inutilisés, les outils que vous n’avez utilisés qu'une seule fois puis que vous avez oubliés, et autres programmes légitimes peuvent contribuer à encombrer votre ordinateur. Supprimez-les pour libérer de l'espace et pour potentiellement accélérer le démarrage de votre ordinateur. Il s’agit d’un utilitaire gratuit qui analyse votre ordinateur à la recherche d’adwares et de programmes malveillants, puis qui supprime ce qu'il a trouvé. Vous pouvez télécharger AdwCleaner à partir du site toolslib.net/downloads/viewdownload/1-adwcleaner/. Cliquez sur le bouton Analyser dans AdwCleaner pour analyser votre ordinateur à la recherche d’infections. Cette opération peut durer 20 minutes ou plus. Une fois l'analyse terminée, cliquez sur Nettoyer pour supprimer les infections que AdwCleaner a trouvées. La version gratuite de ce programme est capable de trouver et de supprimer la plupart des infections. Vous pouvez télécharger le programme d'installation sur la page malwarebytes.org et en cliquant sur Télécharger. Vous pouvez ensuite cliquez sur le bouton Télécharger la version gratuite. Exécutez le programme d'installation une fois que vous l’aurez téléchargé pour installer le programme. Ouvrez Malwarebytes Anti-Malware et téléchargez toutes les mises à jour si on vous le demande. Lancez une analyse de votre ordinateur, ce qui devrait durer entre 20 et 30 minutes. Supprimez tout ce que l'analyse a trouvé en cliquant sur Tout mettre en quarantaine une fois l'analyse terminée. La plupart des infections via adwares vont ajouter des liens aux raccourcis de votre navigateur, ce qui peut faire en sorte que le mauvais site web s’affiche, même une fois que vous aurez nettoyé l'infection. Un nettoyeur de raccourcis gratuit créé par la communauté anti-malwares peut analyser tous vos raccourcis et supprimer les liens infectés. Vous pouvez télécharger le programme ici. Lancez le programme téléchargé pour analyser les raccourcis de votre navigateur et pour les réparer rapidement. Vos navigateurs web pourraient encore posséder des vestiges des malwares que vous avez supprimés grâce au logiciel d’analyse. En réinitialisant vos navigateurs, vous allez supprimer les logiciels restants et réinitialiser vos navigateurs à leurs paramètres par défaut.  Internet Explorer - Cliquez sur le bouton Outils puis sur Options Internet. Cliquez sur l'onglet Avancé et cliquez sur Réinitialiser. Cochez la case « Supprimer les paramètres personnels » et cliquez sur Réinitialiser. Chrome - Cliquez sur le bouton du menu de Chrome puis sur Paramètres. Cliquez sur Afficher les paramètres avancés, puis descendez en bas de la page. Cliquez sur Réinitialiser les paramètres puis sur Réinitialiser. Firefox - Cliquez sur le bouton du menu de Firefox, puis cliquez sur ? . Cliquez sur Informations de dépannage puis sur Réinitialiser Firefox. Cliquez sur Réinitialiser Firefox à nouveau pour valider. Une fois que vous aurez terminé de nettoyer et de réinitialiser vos raccourcis et vos navigateurs, vous devriez redémarrer votre ordinateur et l’analyser de nouveau avec les deux programmes. Il pourrait y avoir encore des traces qui apparaîtront après un redémarrage.

english_section_name: Removing Adware and Cleaning Browsers (Windows)

summary: Supprimez tous les programmes que vous ne connaissez pas de votre dossier Applications. Téléchargez et installez Malwarebytes Anti-Malware pour Mac. Exécutez Anti-Malware pour Mac et analysez votre ordinateur. Cliquez sur Supprimer les éléments sélectionnés une fois l’analyse terminée.

document: Tous les programmes qui sont installés sur votre système se trouvent dans votre dossier Applications. Si vous voyez des programmes suspects que vous ne connaissez pas, faites-les glisser vers la corbeille pour les désinstaller. Cherchez chaque programme que vous ne connaissez pas sur Internet pour savoir ce qu'il fait et s’il est sûr. Ce programme s'appelait auparavant AdwareMedic, et c’est l'un des utilitaires les plus efficaces pour chercher et pour supprimer les malwares sur Mac. Vous pouvez télécharger gratuitement ce programme sur le site malwarebytes.org/antimalware/mac/.  Une fois que vous aurez téléchargé le fichier, faites un double-clic dessus et faites glisser « Anti-Malware pour Mac » dans votre dossier Applications. Si un message s’affiche indiquant que vous ne pouvez pas installer le programme parce qu’il ne provient pas de la boutique Apple, faites un clic droit (Ctrl+clic) sur le fichier téléchargé, sélectionnez Ouvrir, puis cliquez sur Ouvrir de nouveau. On vous demandera votre mot de passe d’administrateur quand vous exécuterez Anti-Malware pour la première fois. C’est une obligation pour pouvoir supprimer certains fichiers dans des dossiers protégés qui demandent des privilèges spéciaux. Cliquez sur le bouton Analyser pour commencer à analyser votre Mac à la recherche de malwares. L’analyse durera entre 15 à 20 minutes. Tout ce qu’Anti-Malware a trouvé pendant l’analyse sera supprimé. On vous demandera peut-être de redémarrer votre ordinateur pour terminer la procédure.

english_section_name: Removing Adware and Cleaning Safari (Mac)

summary: Installez les dernières mises à jour disponibles. Libérez de l'espace sur votre disque dur. Enlevez les icônes en excès de votre bureau. Nettoyez votre séquence de démarrage. Examinez votre disque dur avec l’Utilitaire de disque.

document: Les mises à jour pour votre Mac OS X et pour les autres logiciels peuvent maintenir votre système en bon état de fonctionnement. Les mises à jour devraient s'installer automatiquement, mais c’est toujours une bonne idée de vérifier de temps en temps et de voir si une mise à jour essentielle a été mise en file d'attente. Ouvrez la boutique Apple et cliquez sur l'onglet Mises à jour en haut de la fenêtre. Examinez les mises à jour disponibles et installez celles qui sont disponibles pour votre système et pour les programmes que vous possédez. Si vous êtes à court d'espace libre, les performances de votre Mac pourraient en souffrir. Supprimez des anciens fichiers et des vieux programmes pour améliorer la réactivité de votre Mac.  Désinstallez les vieux programmes en les faisant glisser depuis le dossier « Applications » jusqu’à la Corbeille. Vérifiez vos dossiers « Téléchargements » et « Documents » pour voir s'il y a de vieux fichiers que vous pouvez supprimer. Des programmes comme CleanMyMac3, Disk Inventory X, et DaisyDisk peuvent trouver et supprimer de votre ordinateur des tonnes de vieux fichiers indésirables. Vous pouvez libérer une quantité importante d'espace à l'aide d'un utilitaire de suppression de fichiers. Faites appel à Monolingual pour supprimer les fichiers de langues inutilisés. Vous pouvez le télécharger gratuitement sur monolingual.sourceforge.net/. Ne supprimez pas la langue que vous utilisez ni la langue anglaise, car cela pourrait causer des problèmes avec le système d'exploitation. Si votre bureau est plein à craquer d'icônes, cela pourrait ralentir votre système. Réduisez la quantité d’icônes et de fichiers sur votre bureau pour en améliorer les performances. Certains programmes seront paramétrés pour démarrer en même temps que votre Mac. Le programme sera légèrement plus facile à charger quand vous en aurez besoin, mais un excès de programme fera en sorte que votre Mac mette une éternité à démarrer.  Cliquez sur le menu Apple et sélectionnez Préférences du système. Sélectionnez l’option Utilisateurs et groupes puis sélectionnez Éléments de démarrage. Sélectionnez une application que vous voulez empêcher de charger au démarrage de l'ordinateur et cliquez sur le bouton -. Vous devrez peut-être cliquer sur le cadenas et indiquer d’abord votre mot de passe d’administration. Parfois, les fichiers et les autorisations sont endommagés, ce qui peut provoquer des problèmes avec votre Mac. L'Utilitaire de disque intégré permet d’analyser et de résoudre les problèmes de ce type.  Ouvrez l’Utilitaire de disque à partir du dossier « Utilitaires » situé dans le dossier « Applications ». Sélectionnez votre disque dur dans la fenêtre de gauche. Cliquez sur l'onglet Premiers secours, puis cliquez sur Vérifier le disque. L’analyse va commencer, elle va durer un certain temps. Cliquez sur le bouton Réparer le disque si l’analyse signale des erreurs éventuelles.

english_section_name: Optimizing Your Computer (Mac)


summary: Retrouvez le fichier compressé. Doublecliquez sur le fichier compressé. Attendez patiemment la fin de l’opération. Ouvrez le dossier décompressé.

document: Retrouvez le dossier dans lequel se trouve le fichier compressé que vous voulez ouvrir. Une archive est un fichier particulier contenant des fichiers ou des dossiers (ou les deux) compressés. Pour pouvoir utiliser ces éléments, il faut tout décompresser. Ce simple geste suffit à lancer automatiquement l’extraction, c’est-à-dire la décompression, des fichiers réduits. Selon la taille du fichier compressé, l’extraction peut prendre quelques secondes comme quelques minutes, mais c’est quand même rapide. Le plus souvent, ce qui vient d’être décompressé se présente sous l’aspect d’un simple dossier portant le même nom que l’archive. Ce dossier décompressé s’ouvre automatiquement à la fin de la décompression, mais si ce n’est pas le cas, pas de panique : ouvrez-le comme vous ouvrirez un simple dossier du Bureau Une fois le dossier décompressé, vous allez voir les fichiers et les dossiers et vous pouvez en faire ce que vous voulez : les ouvrir, les déplacer, les renommer…

english_section_name: On Mac

summary: Téléchargez ES File Explorer. Ouvrez ES File Explorer. Ouvrez le dossier Téléchargements. Sélectionnez le fichier compressé. Appuyez sur ⋮ Plus. Appuyez sur Extraire vers. Appuyez sur OK. Ouvrez le dossier décompressé.

document: C’est une application gratuite de gestion de fichiers qui permet, entre autres fonctionnalités, de décompresser des fichiers compressés. Pour l’installer sur votre appareil, opérez comme suit :   ouvrez Google Play Store ({"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}) ; appuyez sur la barre de recherche ; tapez es file ; appuyez sur ES File Explorer File Manager dans la liste déroulante des résultats ; appuyez sur INSTALLER, puis sur ACCEPTER. Appuyez sur OUVRIR dans Google Play Store ou appuyez sur l’icône de ES File Explorer depuis le tiroir d’applications de votre téléphone. Lors de la première exécution de ES File Explorer, vous aurez à faire défiler quelques écrans de présentation avant de pouvoir appuyer sur Démarrer maintenant. Le plus souvent, votre programme se retrouvera dans un dossier, lui-même dans le dossier Téléchargement dans la partie Mémoire de stockage interne de la rubrique Stockage et USB. Si votre archive est stockée dans un autre dossier, ouvrez-le pour récupérer le fichier en question. Appuyez longuement sur le fichier compressé jusqu’à ce qu’une coche apparaisse dans le coin inférieur droit de l’icône du fichier compressé. Le bouton est dans le coin inférieur droit de l’écran. Un menu s’affiche alors. Dans le menu en question, son icône est une flèche en demi-cercle. Une fenêtre surgissante apparait à l’écran. Le bouton est dans le coin inférieur droit de la fenêtre. La décompression commence et un nouveau dossier apparait dans le dossier ouvert. Appuyez sur le nouveau dossier qui porte le même nom que l’archive de départ. Le dossier s’ouvre révélant ainsi tout ce qu’il contient (fichiers, dossiers, autres).

english_section_name: On Android

summary: Téléchargez iZip. Déplacez le fichier compressé dans le dossier iZip. Exécutez iZip. Appuyez sur Fichiers. Appuyez sur le fichier compressé. Appuyez sur OK. Attendez patiemment la fin de l’opération.

document:
C’est, pour iPhone, une application gratuite et elle permet de décompresser des fichiers compressés. Pour l’installer sur votre appareil, opérez comme suit :   exécutez App Store sur votre iPhone ({"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}) ; appuyez, en bas à droite, sur Rechercher ; appuyez sur la barre de recherche en haut de l’écran ; tapez izip, puis appuyez sur Rechercher ; appuyez sur OBTENIR ; entrez les identifiants Apple ou apposez votre doigt en cas de Touch ID. iZip ne pouvant accéder (et c’est heureux !) au système de fichiers de votre iPhone, vous devez faire un glisser-déposer du fichier à décompresser dans le dossier iZip. Opérez comme suit :   ouvrez l’application Fichiers ({"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/62\/Iphonefilesapp01.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/62\/Iphonefilesapp01.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}) ; affichez à l’écran le fichier compressé ; faites un appui long sur le fichier compressé, puis relâchez la pression à l’apparition du menu ; dans ce menu, appuyez sur Copier ; allez au dossier iZip en appuyant sur Parcourir, appuyez sur Sur mon [appareil], puis sur iZip ; faites un appui long sur une zone vide du dossier, relâchez la pression à l’apparition du menu et enfin, appuyez sur Coller. Sur l’écran d’accueil de votre portable, appuyez sur l’icône de iZip. Cette option est en haut de la page principale de iZip. La liste des archives du dossier iZip apparait. Avant que ne commence l’extraction, une alerte s’affiche à l’écran, vous avertissant de ce qui va se passer. Si vous vous trompez, le risque n’est pas méchant. iZip commence alors à extraire ce qui est contenu dans votre archive. Selon la taille du fichier compressé, l’extraction peut prendre quelques secondes comme quelques minutes. L’opération terminée, vous allez pouvoir voir le contenu du dossier décompressé, lequel s’ouvre tout seul. Si le dossier décompressé ne dévoile pas automatiquement son contenu, dans le dossier iZip, appuyez sur le dossier qui porte le même nom que l’archive de départ.

english_section_name: On iPhone

summary: Trouvez votre fichier compressé. Doublecliquez sur le fichier compressé. Cliquez sur Extraire. Cliquez sur Extraire tout. Cliquez sur Extraire. Ouvrez le dossier décompressé.

document: Retrouvez le dossier dans lequel se trouve le fichier compressé que vous voulez ouvrir. Une archive est un fichier particulier contenant des fichiers ou des dossiers (ou les deux) compressés. Pour pouvoir utiliser ces éléments, il faut tout décompresser. Il va s’ouvrir dans une fenêtre de l’Explorateur de fichiers. Cet onglet rose est dans la rubrique Outils de dossier compressé en haut de la fenêtre. Une barre d’outils apparait sous l’onglet Extraire. Vous trouverez cette action dans la barre d’outils. Une fenêtre surgissante s’ouvre à l’écran. Cette possibilité vous est offerte au bas de la barre d’outils. Votre archive commence à être décompressée. Si vous désirez installer votre archive décompressée dans un autre dossier que celui courant, cliquez sur Parcourir et choisissez le dossier de destination. Le plus souvent, ce qui vient d’être décompressé se présente sous l’aspect d’un simple dossier portant le même nom que l’archive. Ce dossier décompressé s’ouvre automatiquement à la fin de la décompression, mais si ce n’est pas le cas, pas de panique : ouvrez-le comme vous ouvrirez un simple dossier du Bureau.  Dans cette fenêtre du dossier décompressé, vous allez voir les fichiers et les dossiers et vous pouvez en faire ce que vous voulez : les ouvrir, les déplacer, les renommer…

english_section_name: On Windows


summary: Évitez d'exposer vos testicules à des températures élevées. Arrêtez de fumer dès que vous le pourrez. Réduisez votre consommation d'alcool. Réduisez votre exposition aux produits chimiques. Soyez attentif aux effets secondaires des médicaments.

document: Se détendre dans un bain chaud ou un bain à bulles, porter des sous-vêtements serrés, utiliser un ordinateur portable chaud et s'assoir pendant de longues périodes peut faire monter la température de vos testicules et avoir un effet négatif sur le nombre de spermatozoïdes .  Vos testicules pendent loin de votre corps pour une raison. Cela les maintient à une température légèrement plus basse, adaptée à la production de sperme. Optez pour un caleçon ou un slip plus ample qui ne serre pas vos testicules contre votre corps. Fumer des cigarettes inhibe la circulation sanguine et abaisse les niveaux d'une protéine appelée protamine 2 qui est vitale pour un nombre de spermatozoïdes sain. Arrêtez de fumer dès que vous le pourrez et consultez votre prestataire de soins de santé sur les programmes de sevrage tabagique si vous avez besoin d'aide pour arrêter .  Si vous ne fumez pas, limitez le temps que vous passez en présence de fumeurs pour ne pas inhaler de fumée secondaire. L'alcool et les drogues à usage récréatif ne font pas bon ménage avec les spermatozoïdes. Même si une consommation faible à modérée d'alcool (0 à 2 verres par jour) n'aura probablement pas beaucoup d'impact, une forte consommation peut réduire votre taux de testostérone et affecter la production de sperme. En d'autres termes, si vous ne buvez pas, c'est une bonne raison pour ne pas commencer .   Bien qu'il y ait moins de preuves basées sur des études concernant l'impact des drogues récréatives comme la marijuana et la cocaïne, il existe des témoignages anecdotiques qui les associent à une diminution du nombre de spermatozoïdes. En outre, elles peuvent causer de nombreux autres problèmes de santé. Si vous utilisez de la marijuana à des fins médicales, demandez à votre médecin de vous recommander d'autres options. Les produits chimiques fabriqués par l'homme, tels que les pesticides, les plastiques et les additifs artificiels dans les aliments, peuvent entrainer une augmentation de la production d'estrogènes par votre corps et un déséquilibre hormonal, ce qui peut entrainer une diminution du nombre de spermatozoïdes .   Si vous travaillez à proximité de pesticides ou de produits contenant du plomb, veillez à prendre des mesures de sécurité adéquates à tout moment. Bien que les recherches soient plus limitées concernant les effets sur la quantité de spermatozoïdes, vous pouvez également considérer des mesures comme : éviter d'utiliser de la vaisselle en plastique pour le stockage des aliments, boire de l'eau filtrée plutôt que de l'eau du robinet chlorée, arrêter de consommer des produits d'origine animale qui contiennent des hormones et cesser d'utiliser des déodorants ou des produits de toilette synthétiques. Une diminution du nombre de spermatozoïdes est un effet secondaire courant de nombreux médicaments en vente libre et sur ordonnance. Si vous prenez de tels médicaments, consultez votre prestataire de soins de santé pour connaitre les traitements alternatifs qui n'affectent pas la quantité de spermatozoïdes .   Par exemple, si vous avez reçu un diagnostic de diabète de type 2, discutez avec votre médecin de la possibilité de vous concentrer exclusivement sur l'exercice physique et une alimentation plus saine pour améliorer votre état (plutôt que de prendre des médicaments qui peuvent inhiber la production de sperme). Toutefois, n'arrêtez jamais de prendre les médicaments qui vous ont été prescrits sans consulter votre médecin. Certains antibiotiques, antiinflammatoires et stéroïdes, pour ne citer que ceux-là, peuvent avoir des effets négatifs sur la production de sperme.

english_section_name: Changing Sperm-Damaging Behaviors

summary: Consultez votre médecin en cas de symptômes inquiétants.

document: Parfois, un faible nombre de spermatozoïdes ou des difficultés de conception peuvent être associés à un problème ou à une complication médicale plus grave. Consultez votre médecin si vous présentez ces symptômes  :  des difficultés à éjaculer ou à maintenir une érection ou des changements au niveau de votre libido ; une douleur ou une gêne dans les testicules, à l'aine ou dans le pénis ; une grosseur ou un gonflement dans les testicules ou la zone génitale ; un antécédent de problèmes avec vos organes génitaux ou votre prostate.

english_section_name: When to Seek Medical Care

summary: Améliorez votre alimentation. Buvez plus d'eau durant la journée. Essayez les suppléments à base de plantes.

document: Les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les sources de protéines maigres contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et d'autres nutriments qui permettent à votre corps de fonctionner correctement. Les recherches indiquent que les graisses saines et les aliments riches en nutriments, notamment la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, le calcium et la vitamine B9 contribuent à augmenter naturellement le nombre de spermatozoïdes .   À l'inverse, consommer de mauvaises graisses peut contribuer à réduire le nombre de spermatozoïdes. Limitez votre consommation d'aliments transformés et d'aliments qui contiennent des additifs artificiels, y compris des conservateurs. Ces types d'aliments ne contiennent pas les nutriments dont votre corps a besoin pour produire un nombre élevé et sain de spermatozoïdes. Le sperme et le liquide séminal sont essentiellement constitués d'eau. Ça signifie que ne pas en boire suffisamment peut entrainer une déshydratation et une diminution du nombre de spermatozoïdes. Buvez de l'eau tout au long de la journée et prenez-le à la place des boissons gazeuses, cafés et jus de fruits sucrés .   Bien que 8 verres d'eau par jour soient souvent considérés comme un objectif sain, certains experts affirment que l'homme adulte moyen doit boire environ 4 l d'eau par jour. N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau. Prenez des gorgées tout au long de la journée. D'après les recherches, les suppléments de fenugrec et de ginseng indien (ashwagandha) peuvent contribuer à l'augmentation du nombre de spermatozoïdes. Si vous voulez les essayer, choisissez ceux produits par un fabricant réputé et vendus par un magasin d'aliments diététiques réputé .   Les autres suppléments à base de plantes, comme le ginseng coréen, la noix de muscade, l'extrait de ginko bilobé, la baie du palmier nain et le bois de velours de wapiti peuvent également avoir des propriétés naturelles qui ont un effet positif sur le nombre de spermatozoïdes. Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer à prendre un quelconque supplément à base de plantes. Ils peuvent parfois interférer avec les médicaments que vous prenez ou ils peuvent être déconseillés en fonction de votre état de santé actuel.

english_section_name: Trying Dietary Changes, Supplements, and Herbs

summary: Pratiquez une activité physique régulière. Dormez suffisamment chaque nuit. Réduisez votre stress plus efficacement. Essayez de conserver un poids sain.

document: L'exercice contribue à augmenter le nombre de spermatozoïdes naturellement en réduisant le stress ainsi que l'anxiété et en augmentant le flux sanguin. Il contribue également à réguler les hormones et aide à conserver un poids idéal .   Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, surtout si vous menez une vie sédentaire ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Essayez de faire au moins 150 minutes par semaine d'exercices modérés, comme le footing ou la natation, ou consultez un entraineur professionnel qui pourra vous recommander le meilleur programme en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Bien que le vélo soit une excellente forme d'exercice, il n'est pas idéal pour augmenter votre nombre de spermatozoïdes si la selle comprime votre scrotum et augmente la température de vos testicules. Le sommeil est le moment où votre corps se régénère, ce qui inclut la production de sperme. Assurez-vous de dormir suffisamment (8 heures sont une bonne moyenne pour un adulte) et créez une bonne routine ainsi qu'un bon environnement de sommeil pour bénéficier d'un sommeil de qualité sans interruption .   Créez une routine de sommeil consistante, éteignez les écrans de vos appareils électroniques au moins une heure avant d'aller dormir puis couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Choisissez une literie confortable et un bon matelas, gardez la pièce confortablement fraiche, achetez des bouchons d'oreilles ou des rideaux épais et méditez ou écoutez de la musique douce avant l'heure du coucher pour augmenter vos chances d'avoir un sommeil de qualité. Lorsque vous êtes soumis à un stress physique ou émotionnel, le cortisol perturbe votre équilibre hormonal naturel et diminue les hormones reproductives chargées de gérer le nombre de spermatozoïdes. Le stress peut également avoir un impact négatif sur la libido .  Cherchez de nouvelles façons de gérer ou de réduire plus efficacement votre stress et éliminez de votre vie les facteurs de stress. Par exemple, vous pouvez chercher un nouvel emploi que vous aimez, commencer à faire de l'exercice régulièrement ou passer plus de temps avec des personnes qui vous rendent heureux et positif. Le surpoids ou l'obésité peuvent réduire considérablement le nombre de spermatozoïdes, car l'excès de graisse corporelle diminue le taux de testostérone. Par ailleurs, l'excès de graisse peut entrainer une augmentation de la température au niveau de l'aine et des testicules .   Consultez votre médecin pour savoir si vous avez un poids sain et pour discuter des mesures appropriées que vous aurez besoin de prendre pour perdre du poids (si nécessaire). Pour perdre du poids de manière saine, il est recommandé de faire régulièrement de l'exercice, de bien se nourrir et de dormir plus. Être en sous-poids peut également impacter votre nombre de spermatozoïdes. Si vous pensez que vous avez besoin de prendre du poids de manière saine, consultez un médecin.

english_section_name: Making Healthy Lifestyle Choices