summary: Regarde-les droit dans les yeux et dis-leur d'arrêter. Apprends leur façon de penser. Tiens-toi bien droit et regarde-les de haut. Ferme les yeux. Défends-toi en faisant preuve d'intelligence. Ignore-les sur Internet Apprends à frapper.

document: Si l'un d'entre eux essaie de te toucher au visage, lève-les bras afin de te protéger de son coup. Regarde-le ensuite droit dans les yeux et dis-lui calmement, mais fermement : « Je veux que tu arrêtes tout de suite. » S'ils continuent de t'embêter ou de se moquer de toi, répète simplement la phrase plusieurs fois. « Stop. Je veux que tu arrêtes maintenant. Stop. » Ne fais rien d'autre et sois sûr de toi lorsque tu t'adresses à eux . Les petites brutes ont tendance à s'acharner sur ceux qui sont plus faibles qu'eux ou moins à même de se défendre. Ils choisissent donc des cibles faciles à impressionner par des mots et des gestes. La meilleure façon de mettre fin à un harcèlement est de te défendre par toi-même et de te montrer fort et sûr de toi. Négocier, essayer d'être ami avec eux ou bien leur montrer que ce harcèlement t'atteint ne fera qu'aggraver les choses. Ne te plains pas, essaie de ne pas pleurer et reste ferme. Tes harceleurs s'ennuieront et perdront tout l'intérêt qu'ils te portent si tu sais te défendre et que tu montres que tu n'as pas peur d'eux. Il est en effet difficile de se moquer de quelqu'un de fier ! Fais bien attention à la façon dont tu te tiens lorsque tu les confrontes. Même s'ils sont plus grands que toi (ce qui est souvent le cas), tiens-toi droit, regarde-les dans les yeux et soutiens leurs regards. Pense à ton héros préféré, celui qui n'a peur de rien, que ce soit Vin Diesel, Arnold Schwarzenegger ou Clint Eastwood et adresse-toi aux harceleurs comme eux le feraient. Si tu es une fille, pense à Meryl Streep dans « Le diable s'habille en Prada », Angelina Jolie dans « Lara Croft » ou même Mercredi Adams dans « La Famille Adams » ! Sois imperturbable. N'écoute pas ce qu'ils te disent et ne les prends pas au sérieux. Les petites brutes aiment dire des choses blessantes pour assoir leur autorité et non parce qu'elles sont vraies ou parce qu'ils essaient de t'aider en disant cela. Ils cherchent simplement à te rabaisser pour se sentir eux-mêmes plus forts, ce qui démontre un gros manque de confiance en soi et une faiblesse terrible. Crée-toi une phrase à réciter dans ta tête lorsqu'un harceleur s'en prend à toi. Cela peut être des paroles de chanson, une prière ou bien encore une citation qui te fait te sentir fort. S'ils essaient de te toucher, dis-leur d'arrêter et regarde-les droit dans les yeux. Reste calme et répète ta phrase. Ne te laisse pas entrainer dans leur jeu et ne les insulte pas en retour. Prouve au contraire que tu es intelligent, malin et vif d'esprit (pas comme eux). Ne réfléchis pas à toutes les insultes que tu pourrais leur dire pour te venger ou cela ne ferait qu'aggraver les choses.  Ne rentre pas dans leur jeu. Ne leur donne pas une bonne excuse pour continuer de te harceler. Dis-leur d'arrêter, tiens-toi droit et fais en sorte qu'ils se désintéressent de toi. Tu peux aussi faire le sourd. « Stone Cold » Steve Austin, était un catcheur professionnel qui avait pour habitude de crier « Quoi ? » à ses adversaires lorsque ceux-ci l'insultaient pendant le match. Cela les décontenançait tellement que « Stone Cold » gagnait tout le temps ! . La meilleure chose à faire lorsqu'on est harcelé(e) sur Internet est d'ignorer les auteurs des moqueries. Que ce soit par email, SMS, Facebook ou d'autres réseaux sociaux, tu dois couper les ponts avec eux le plus vite possible. Évite d'insulter quelqu'un sur Internet ou d'avoir une dispute en ligne, surtout si la conversation est publique. Si possible, modifie tes réglages privés, supprime les harceleurs de ta liste d'amis ou crée un nouveau profil. Même s'il ne s'agit pas d'affrontements directs, ils n'en sont pas moins dangereux. On ne te conseille pas de te battre avec les petites brutes de ton école, cependant, si jamais tu te fais entrainer dans une bagarre, tu seras plus sûr de toi si tu sais comment te défendre. Apprends donc à donner un coup de poing et à en esquiver un.   Tiens-toi bien. Place un pied en avant et balance le poids de ton corps, les jambes bien écartées. Tiens ton centre de gravité et continue de bouger, en sautillant sur tes pieds. Ils ne pourront pas te frapper si tu es constamment en mouvement.  Prépare ton poing. Place ton pouce autour du bas de tes doigts, pas à l'intérieur de ton poing ni sur les côtés. Fais en sorte que ton poing soit assez souple et mobile.  Rentre les coudes. Lance un grand coup de poing bien franc et non un que tu ne pourrais pas contrôler. La force sera plus grande si le coup est droit et vertical, rentre bien les coudes.  Défends-toi. Place ta main gauche au niveau de ton menton et ta main droite sur ta joue pour esquiver les coups. Lorsque tu veux te défendre, aie les mains assez souples et mobiles pour mieux parer les coups.

english_section_name: Confronting a Bully

summary: Garde des preuves. Porte plainte auprès des autorités. Parles-en à tes parents. Parles-en à ton professeur, à ton principal ou au psy de ton école. Rapporte-le aux autorités si le harcèlement continue. Dis la vérité.

document: Chaque fois que tu te fais harceler, écris-le en omettant le moins de détails possible. Dis qui était impliqué, où, et à quelle heure cela s'est produit. Si tu as été blessé, prends des photos des griffures et autres marques de coup que tu as reçu. Si tes habits ont été déchirés, garde-les ainsi. Si quelqu'un a vu que tu te faisais harceler, demande-leur de venir te soutenir lorsque tu porteras plainte. Garde aussi les preuves de harcèlement informatique dont tu as été victime en faisant une copie, une capture d'écran ou en imprimant les mails que tu as reçus. Si tu as le sentiment d'avoir été victime de harcèlement, parles-en aux autorités pouvant t'aider dans cette situation, en apportant des preuves et des témoins. Assure-toi d'utiliser le mot « harcèlement » et dis-leur bien que tu te sens intimidé et persécuté par les personnes en question. Si tu t'es fait harceler à l'école ou ailleurs, mieux vaut toujours en parler à tes parents d'abord. Bien sûr, ce sera toujours à toi de te défendre, mais avoir le soutien de ses parents est tout de même très important. Parles-en calmement et explique-leur la situation. Si tu te fais harceler à la pause déjeuner, en parler à la dame de cantine ne t'avancera surement à rien, car elle ne pourra rien y faire. Si l'élève est dans ta classe, alors parles-en à ton professeur. Si l'élève est dans une autre classe, tu peux organiser un rendez-vous avec le principal d'éducation ou le psychologue de ton école. Si tu n'es plus à l'école ou que le harcèlement se passe ailleurs, parles-en à la police. Apporte-leur des preuves et suis leurs instructions. Ne cache rien juste pour donner une meilleure image de toi. Mieux vaut être honnête et dire toute la vérité pour que la situation cesse. Si tu as insulté celui qui te harcèle, assume. Si c'est toi qui as commencé la bagarre, dis-le. Ton mot aura plus d'importance dans cette situation.

english_section_name: Reporting Bullies

summary: Sois gentil avec ceux qui se font harceler. Cherche des preuves de harcèlement. Ne sois pas tout seul. Montre-toi respectueux pour qu'on te respecte à ton tour. Ignore les petites brutes. Parles-en autour de toi.

document: Les gens qui ont peu d'amis ou les gens plus petits que les autres sont souvent la cible des petites brutes. Si tu deviens ami avec ceux qui se font attaquer, vous serez plus forts ensemble et vous arriverez à vaincre le harcèlement . Cela peut être tentant de s'acharner sur un autre élève pour qu'il se fasse bizuter à ta place et que les brutes te laissent tranquille. Ne fais jamais cela. À la place, prends la défense de l'autre enfant : à deux, vous serez plus forts. Lorsque tu es à l'école ou que tu te promènes dans ton quartier, ouvre l'œil et vérifie que personne ne se fait embêter. Chaque fois que tu vois un « grand » s'acharner sur un « petit » ou qu'un de tes amis a l'air triste ou nerveux, porte-leur plus d'attention et défends-les. Va à l'école accompagné(e) d'un ami et essaie toujours d'être en bande dans tes déplacements quotidiens. Les petites brutes n'osent pas s'attaquer aux groupes.  Si une brute s'attaque à toi, reste bien avec ta bande. Dis-lui d'arrêter de t'embêter et regarde-le droit dans les yeux. Dis à tes amis de faire pareil et reste sûr de toi. Si une brute commence à attaquer un de tes amis, ne te joins jamais à lui. N'essaie pas de devenir ami avec les harceleurs, mais reste plutôt fidèle à tes amis. Sois gentil avec les gens qui t'entourent et gagnent leur respect. Si tu es quelqu'un de caractère et de confiant, alors tu seras moins une cible pour les petites brutes. Sois gentil avec tout le monde, les gens « populaires » comme les moins populaires, même si ce ne sont pas tes meilleurs amis. Ne te moque jamais des gens pour faire un bon mot ou tu deviendrais toi-même un harceleur. Lorsque tu as un réseau d'amis autour de toi, sers-t’en pour ignorer les petites brutes de ton école, de façon à ce que leurs mots ne t'atteignent pas. Si un harceleur t'accuse de ne pas l'intégrer à ton groupe, sois franc : « Nous n'aimons pas ta façon d'agir. Si tu arrêtes d'insulter et de déranger tout le monde, tu pourras te joindre à nous. » Simple comme bonjour ! Il existe de nombreuses associations contre le harcèlement à l'école en France, qui organisent des réunions et viennent en aide à ceux qui se font harceler. Tu peux par exemple t'adresser à l'Association de Défense contre le Harcèlement Moral, à « Harcèlement Moral Stop » ou encore à SOS Bizutage. Demande également de l'aide aux autorités locales et partage ton expérience afin que ceux qui se font harceler se sentent moins seuls et sachent qu'on les soutient.

english_section_name: Standing up for Others


summary: Choisissez des fruits entièrement murs, mais encore fermes. Lavez les abricots avec un mélange de 3 doses d'eau et une dose de vinaigre. Blanchissez les abricots dans l'eau bouillante. Plongez les abricots dans l'eau glacée. Si vous le voulez, épluchez les abricots. Coupez les abricots en deux et retirez les noyaux.

document: Lorsque vous appuyez dessus, un abricot mûr devrait céder légèrement sous vos doigts, sans être trop mou. Pensez aussi à sentir le fruit au niveau de la queue : un abricot mûr aura un parfum sucré .  Si la couleur du fruit dépend de sa variété, la couleur d'un abricot mûr doit être uniforme, sans tache verte . Évitez les fruits avec de grosses taches, car ceux-ci seront trop mous et n'auront pas de gout . Cette solution éliminera les bactéries présentes sur le fruit. Rincez les abricots sous l'eau et séchez-les en les tamponnant avec un linge propre . En lavant les abricots avant de les faire bouillir, vous éviterez que les substances nocives ne cuisent sur le fruit. Si vous n'épluchez pas les fruits, vous devrez commencer par les blanchir. Portez une grande casserole d'eau à ébullition, puis plongez-y les abricots pendant 30 à 60 secondes. Cela évitera que la peau des fruits ne durcisse pendant le processus de congélation .  Veillez à ne pas trop cuire les abricots, en particulier si vous voulez congeler le fruit encore frais. Si vous épluchez vos abricots, il ne sera pas nécessaire de les blanchir. Cependant, une fois le fruit blanchi, il vous sera plus facile de l'éplucher. Si vous congelez une grande quantité d'abricots, blanchissez-les en plusieurs fois, selon la taille de votre casserole. Après avoir blanchi les fruits, plongez-les dans l'eau glacée, égouttez-les et séchez-les. Une fois que les abricots ont bouilli pendant 30 à 60 secondes, retirez-les de l'eau à l'aide d'une écumoire. Plongez-les tout de suite dans de l'eau glacée, afin d'arrêter la cuisson. Égouttez-les, puis séchez-les avec un linge . Si vous avez blanchi les abricots ou s'ils sont très murs, vous devrez pouvoir retirer facilement la peau avec les doigts. Sinon, épluchez les fruits à l'aide d'un couteau de cuisine . Si vous comptez préparer une compote d'abricots, vous devrez éplucher les fruits . Avec un petit couteau de cuisine, coupez le fruit en deux, autour du noyau. Faites pivoter les deux moitiés du fruit sur elles-mêmes, afin de les séparer. Puis, avec vos doigts ou à l'aide d'une cuillère, retirez le noyau . Si vous congelez les abricots frais, vous pourrez choisir de ne pas les couper davantage ou bien de les découper en quartiers ou en tranches.

english_section_name: Blanching and Slicing Ripe Apricots

summary: Plongez les abricots dans du jus de citron ou d'ananas. Disposez les abricots dans des récipients de congélation. Notez le nom du fruit et la date de préparation sur le récipient. Pour les conserver plus longtemps, immergez les abricots dans le sirop.

document: Les abricots ont tendance à noircir lorsqu'ils sont exposés à l'air libre. En les plongeant dans une assiette creuse remplie de jus de citron ou d'ananas, vous éviterez qu'ils ne perdent leur belle couleur .  Vous pourrez utiliser n'importe quel jus d'agrume ou acide ascorbique, y compris de l'acide ascorbique en poudre ou des comprimés de vitamines C. Cependant, les jus de citron et d'ananas apporteront un gout agréable aux abricots et sont très faciles à se procurer . Vous n'aurez besoin que d'un doigt de jus pour chaque abricot. Une bouteille de 1 litre de jus devrait suffire pour une barquette d'abricots de taille moyenne. Les récipients les plus adaptés à la congélation des abricots sont les boites en plastique munies d'un couvercle hermétique, en particulier si vous comptez faire tremper les fruits dans le sirop. Entassez autant d'abricots que vous le pouvez dans le récipient, sans écraser les fruits .  Laissez au moins 60 cm d'espace libre en haut du récipient, pour que les abricots puissent gonfler. Si vous ne faites pas tremper les abricots dans le sirop, vous pourrez les placer dans des sachets de congélation, si vous préférez. En utilisant des étiquettes autocollantes ou un feutre indélébile, notez sur le récipient que celui-ci contient des abricots. Une fois que celui-ci est congelé, il n'est pas toujours facile d'identifier un fruit en tranches. Noter la date de préparation des abricots vous permettra de savoir jusqu'à quand vous pourrez les consommer . Les abricots frais, qui ne sont pas conservés dans le sirop, pourront être conservés au congélateur pendant 3 mois maximum. Pour préparer un sirop épais pour les abricots, mélangez 80 % d'eau et 20 % de sucre. Mélangez bien le sucre dans l'eau et portez le mélange à ébullition. Puis, versez le sirop sur les fruits crus, dans les récipients de congélation. Versez 250 ml de sirop pour chaque litre de fruits préparés .  Ajouter du sirop n'est pas absolument indispensable, mais cela augmentera la durée de conservation des fruits et permettra de préserver la saveur des abricots . S'ils sont immergés dans du sirop, vous pourrez conserver vos abricots au congélateur pendant 1 an maximum .

english_section_name: Freezing Sliced Apricots

summary: Découpez les fruits en petits morceaux. Faites mijoter 500 g d'abricots en morceaux avec 60 ml d'eau. Si vous le voulez, ajoutez 85 à 115 g de sucre. Laissez le mélange refroidir. Versez la compote dans des récipients en plastique.

document: Une fois que vous avez lavé, épluché, et dénoyauté les abricots, découpez-les en petits morceaux à l'aide d'un couteau de cuisine. Pas besoin de chercher à faire des morceaux similaires, puisque vous réduirez ensuite le fruit en compote. Essayez tout de même de faire des morceaux d'environ 2 ou 3 cm². Préparez le mélange dans une casserole, couvrez et laissez chauffer à feu moyen. Laissez mijoter les abricots jusqu'à ce qu'ils ramollissent . Selon la maturité du fruit, cela prendra entre 5 et 15 minutes. L'abricot est un fruit acide. Vous pourriez donc vouloir ajouter un petit peu de sucre pour équilibrer les saveurs de votre compote. Pour incorporer le sucre au mélange, utilisez une cuillère à long manche et laissez les abricots mijoter jusqu'à ce que le sucre soit dissout . À la place du sucre, vous pourrez utiliser du miel, de la cassonade ou du sirop de maïs. Une fois le mélange refroidi, réduisez-le en compote, à l'aide d'un mixeur ou d'un robot de cuisine. Mixez le tout jusqu'à ce que la préparation soit lisse . Si vous préférez une compote avec de gros morceaux ou n'avez pas d'appareil de cuisine, utilisez un presse-purée . Laissez un petit peu d'espace libre en haut du récipient. Lorsque la compote gèlera, l'eau présente dans les abricots prendra davantage de volume. Pour cela, laissez au moins 60 cm d'espace libre en haut du récipient . La compote d'abricot se conserve au congélateur de 6 à 8 mois.

english_section_name: Freezing Apricot Puree


summary: Interagissez avec votre mari lorsqu’il vous insulte. N’essayez pas de le raisonner. Fixez des limites. Ayez un plan de fuite.

document: Parfois, le simple fait de répondre au lieu de l’ignorer peut aider à changer l’interaction. Gardez toutefois à l’esprit que cela ne règle souvent pas le problème. La violence verbale suit souvent une ligne et vous pouvez interrompre cela en ripostant de ces façons.  « Arrête de me parler de cette façon. » « Je veux que tu écrives ce que tu m’avais dit afin que je puisse le garder et te le relire plus tard. » « Je me retire de cette conversation. Lorsque tu seras moins en colère, nous pouvons discuter. » (Ne faites pas cela si cela aggravait la situation). L’abus verbal n’est pas rationnel. Vous ne pourrez pas aller au fond des choses tout seul et il ne voudra probablement pas en discuter de toute façon des raisons. Comprenez que ce comportement est irrationnel et n’essayez même pas de chercher la raison pour laquelle cela se produit. N’essayez pas une thérapie de couple : ce n’est pas une bonne idée pour une relation abusive. Lorsque votre mari devient verbalement violent, dites-lui que vous ne pouvez plus tolérer cela. Expliquez-lui que vous avez choisi de fixer des limites à ce que vous entendrez de sa part lui et choisissez de ne pas écouter les propos injurieux. S’il continue, vous devez peut-être quitter la pièce, à moins que vous ne pensiez que cela conduirait à quelque chose de pire. Le fait de lui tourner le dos et de faire quelque chose d’autre serait un excellent moyen de lui prouver que vous fixez des limites. Vous devez également l’informer que vous envisagez de partir pour toujours s’il ne décide pas de changer. Dites à votre mari que vous n’êtes pas obligée de rester dans une relation préjudiciable. N’oubliez pas non plus que les injures peuvent entrainer des violences physiques et que vous ne devez tolérer aucun type d’abus. Préparez-vous à partir si vous pensez que cela risque de se produire. Établissez un plan si vous devez partir à tout moment. Vous devez peut-être inclure dans votre plan ces éléments.  L’argent que vous avez épargné, en dehors de celui de votre mari. Un sac contenant une pièce d’identité (comme un passeport), une carte de sécurité sociale, des vêtements, des médicaments, des informations bancaires, des documents légaux (carte grise, certificat de mariage, acte de naissance) que vous pouvez laisser auprès d’un collègue ou d’une personne que votre mari ne connait pas. Si vous envisagez de partir avec les enfants, prenez leurs actes de naissance, cartes de sécurité sociale, carnets de vaccination, vêtements, médicaments et leurs cartes d’identité (s’ils en ont).

english_section_name: Speaking Out

summary: Ne répliquez pas de la même manière. Sachez que vous ne pourrez pas le changer. Sachez à le moment auquel vous devez partir. Partez comme prévu.

document: Aussi satisfaisant que cela puisse paraitre de répliquer à votre mari avec les mêmes insultes, évitez de faire cela. Cela n’aidera pas à arranger les choses dans votre relation. S’il est disposé à recevoir de l’aide et à suivre une thérapie, il y a donc de l’espoir. Par contre, s’il n’a pas envie de faire l’effort de changer son comportement abusif, vous feriez mieux de penser à quitter la relation, même si ce n’est que pour une courte période, jusqu’à ce que vous puissiez vous mettre d’accord sur un type de programme de thérapie. Aussi satisfaisant que cela puisse être de fixer un délai ferme et rapide (si tu m’insultes encore, je pars pour de bon), réfléchissez à ce qui est raisonnable. Voulez-vous rester pendant qu’il essaie de changer son comportement ? À quel moment allez-vous abandonner et partir ? Informez votre réseau de soutien de votre plan afin que les membres puissent vous aider si vous devez suivre cela. En général, il est impossible d’arranger les choses dans une relation abusive. Ne menacez pas de partir et ensuite restez : partez lorsque votre mari dépasse les limites dont vous avez discuté. Contactez vos amis et vos proches pour leur donner des informations sur votre départ et sur la manière dont ils pourront vous contacter.  Changez votre numéro de téléphone portable, communiquez cela uniquement aux proches et à des amis de confiance et dites-leur de ne donner cela à personne. Supprimez des ordinateurs que vous avez à la maison tout historique de recherche contenant des données sur votre départ. Si vous vous inquiétez des représailles et de la colère, laissez une fausse piste. Recherchez sur Internet des villes situées à des heures de l’endroit où vous souhaitez vous rendre. Écrivez les numéros de téléphone des motels de cette ville (où vous ne serez pas). Allez dans un endroit sûr que vous avez préparé : un refuge, la maison de quelqu’un que votre mari ne connait pas, un hôtel, etc. Informez votre mari de votre départ par le biais d’une note (que vous laisserez dans la maison) ainsi que des dispositions que vous comptez prendre (divorce, injonction restrictive, etc.). Inscrivez le nom d’un ami ou d’un proche qu’il peut contacter s’il a envie de vous joindre, mais avertissez-le qu’il ne pourra pas échanger directement avec vous.

english_section_name: Keeping Your Reactions Appropriate

summary: Créez un réseau de soutien pour vous-même. Consultez un thérapeute. Ayez un endroit où aller si vous devez quitter la maison.

document: Cela peut inclure les proches, les collègues ou les amis. Vous avez besoin que les gens parlent de votre situation. Bien que vous puissiez avoir l’impression de provoquer vous-même des injures, vous avez besoin que d’autres personnes vous aident à contrôler ces réactions et à comprendre que ce n’est pas de votre faute et que ce comportement de violence qu’a votre mari est irrationnel. La violence verbale est une situation que vous ne devez pas endurer seule. Il est très utile que vous trouviez un bon thérapeute pouvant écouter votre histoire et vous aider à trouver d’autres moyens pour faire face à la situation. Les relations verbalement abusives peuvent être codépendantes et les deux partenaires ont peu de contacts extérieurs. Il est difficile de quitter une relation si vous n’avez pas d’amis proches ni de famille. Élaborez un plan si vous n’avez pas un réseau de soutien solide. Le fait de rester dans un hôtel pendant un certain temps sera peut-être une solution adéquate : quoi qu’il en soit, vous devez sentir que vous n’êtes pas obligée de rester physiquement avec votre mari si les injures empirent.

english_section_name: Finding Support

summary: Faites des choix différents dans votre façon de réagir. Examinez vos émotions. Attirez l’attention de votre mari sur ses propos.

document: Vous ne pouvez pas changer son comportement, mais vous pouvez empêcher vos propres sentiments de vous plonger dans la dépression. Si cela se produit fréquemment, vous vous sentez probablement très mal après avoir entendu les propos injurieux de votre mari. Pensez à l’étape intermédiaire : votre conviction sur ce qui s’est passé et la raison pour laquelle cela s’est produit. Il est très probable que ce qui s’est passé ne vous concerne particulièrement pas, mais il est question de la frustration et la colère de votre mari. Tenez-le responsable au lieu de vos échecs perçus. Essayez de penser à ces situations.  Il était très méchant avec moi à cause du temps que j’ai passé dans la salle de bain. Je ne devrais pas me sentir mal d’avoir pris le temps de me doucher et de me maquiller. Il pouvait simplement utiliser l’autre salle de bain. Il a refusé de manger la nourriture que j’ai encore cuisinée. Il a dit qu’il l’a trouvée désagréable. Toutefois, il ne s’agit pas de ma façon de cuisiner, c’est qu’il veut juste me mettre mal à l’aise. Je ne le serai pas. Il m’a dit que j’avais l’air grosse avec ma nouvelle tenue. Je sais que ce n’est pas vrai. Il veut juste que je ne me sente pas en sécurité. Pour vous préparer à interagir avec votre mari, voyez ce que vous ressentez et la façon dont vous pouvez expliquer ces émotions à votre conjoint. Sont-elles saines (la déception, la tristesse) ou malsaines (vous punir de ne pas être assez bonne, l’anxiété, le dégout de soi) ? Faites l’effort de ranger vos réactions dans la catégorie des émotions saines et décidez de la façon dont vous désirez exprimer celles-ci à votre mari. Pensez à ces genres de questions.  Comment je me sens lorsqu’il se moque de moi et de mes amis parce que nous aimons les films stupides ? Je ne devrais pas m’en soucier. C’est triste qu’il ne puisse pas être heureux pour moi parce que j’ai de bons amis. Je suis déçue qu’il ne m’accompagne pas pour faire une randonnée, même après avoir essayé de me faire sentir mal du fait que je suis partie sans lui. Je ne veux pas passer un autre dimanche à faire la cuisine ou le nettoyage pour lui. De toute façon, il se montrera mesquin envers moi pour cela. Je dois m’éloigner un peu de sa négativité. Je suis assez bonne pour mon mari, mais lui, il pense le contraire. En fait, il s’agit de sa propre insécurité et de ses problèmes au travail. Étant donné qu’il est celui qui crée le problème, c’est lui qui doit changer. Cela nécessitera probablement beaucoup plus que le fait de l’amener à réfléchir à ses propos, mais vous pouvez mettre l’idée dans sa tête. Parfois, accorder beaucoup d’importance au problème au lieu de rester silencieuse ou d’ignorer ses injures peut amener votre mari à se rendre compte de ce qu’il fait. Continuez à attirer son attention sur ses propos. Ceux-ci peuvent parfois être dénigrants au lieu d’être des cris et des injures : ils sont censés vous humilier et vous ne devriez pas avoir à vous en soucier. Ces quelques idées vous permettront d’attirer son attention sur ce qu’il dit.  « Lorsque tu te moques de mon apparence, je me sens mal. Peux-tu essayer de ne plus faire cela ? » « Lorsque tu te fâches contre moi pour ne pas avoir lavé les vêtements à temps, je me sens contrariée et anxieuse. Pourras-tu peut-être m’aider au lieu de t’énerver ? » « Me dire tout le temps que je suis stupide me donne l’impression que je le suis. Je sais que je ne suis pas stupide, je te prie donc de ne plus m’appeler ainsi. »

english_section_name: Responding Differently


summary: Asseyez-vous sur votre coussin ou sur votre chaise, en ayant le dos droit. Ne vous embêtez pas avec vos mains. Basculez votre menton tout en dirigeant votre regard vers le bas. Réglez votre minuteur. Gardez la bouche fermée pendant que vous respirez . Concentrez-vous sur votre respiration . Observez votre souffle, mais ne l'analysez pas . Si votre attention s'égare, ramenez-la sur votre respiration. Ne soyez pas trop dur avec vous-même.

document: Une posture droite vous aidera à vous concentrer sur votre respiration pendant que vous inspirez et expirez délibérément. Si vous êtes assis sur une chaise comportant un dossier, essayez de ne pas vous appuyer sur ce dernier et de ne pas non plus vous affaler. Restez aussi droit que possible. Positionnez vos jambes de façon confortable. Vous pourriez les étendre en face de vous ou les croiser en dessous de vous si vous utilisez un coussin. Le plus important, c'est que vous gardiez une posture droite. Dans les médias, on voit souvent les gens tenir leurs genoux avec leurs mains pendant leur méditation. Toutefois, si cette position vous est inconfortable, ne vous en faites pas. Vous pourriez les plier sur vos genoux ou les laisser ballantes sur les côtés, l'essentiel étant que vous puissiez clarifier votre esprit et vous concentrer sur votre respiration. Que vos yeux soient ouverts ou fermés pendant la méditation n'a pas d'importance, même si beaucoup de gens préfèrent se bloquer d'éventuelles distractions visuelles en fermant les yeux. D'une manière ou d'une autre, basculer la tête tout en regardant vers le bas permet d'ouvrir la poitrine et de faciliter la respiration. Lorsque vous êtes en position confortable et prêt à démarrer, réglez votre minuteur pour la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer. Ne vous mettez pas la pression pour atteindre un état transcendantal d'une heure dès votre première semaine. Commencez par de petites sessions de 3 à 5 minutes et augmentez petit à petit jusqu'à atteindre 1 heure ou même plus longtemps si vous en avez envie . Vous devriez inspirer et expirer par le nez pendant que vous méditez. Cependant, les muscles de votre mâchoire doivent rester détendus, même si votre bouche est fermée. Ne serrez pas la mâchoire, ne grincez pas des dents. Relaxez-vous simplement. La méditation repose beaucoup sur la respiration. Au lieu d'essayer de ne pas penser aux choses qui vous stressent au quotidien, concentrez-vous sur quelque chose de positif : votre respiration. En mobilisant toute votre concentration sur vos inhalations et vos exhalations, vous vous rendrez compte que toutes les pensées venant de l'extérieur s'en vont d'elles-mêmes, sans que vous ayez à vous inquiéter de les ignorer.  Concentrez-vous sur votre respiration de la façon la plus confortable qui soit. Certaines personnes aiment se concentrer sur la façon dont leurs poumons s'étendent et se contractent, tandis que d'autres apprécient de sentir l'air passer à travers leur nez lorsqu'ils respirent. Vous pourriez même vous concentrer sur le son de votre respiration. Mettez-vous dans un état d'esprit où vous vous concentrez uniquement sur certains aspects de votre souffle. L'objectif est d'être présent dans chaque respiration, pas d'être capable de la décrire. Ne vous préoccupez pas d'être capable de vous souvenir de ce que vous avez ressenti ni d'être capable d'expliquer cette expérience à un moment ultérieur. Vivez simplement chaque respiration, dans le moment présent. Lorsqu'une respiration est passée, vivez la suivante complètement. Essayez de ne pas penser à cette respiration avec votre esprit. Vivez-la simplement à travers vos sens. Même lorsque vous devenez plus expérimenté dans votre pratique de la méditation, il peut vous arriver que vos pensées s'égarent. Vous allez penser à votre travail, à vos factures ou aux courses que vous devez faire plus tard. Dès que vous remarquez cette intrusion du monde extérieur, ne paniquez pas et essayez de l'ignorer. Ramenez doucement votre attention sur la sensation de votre respiration dans votre corps et laissez toutes les autres pensées s'envoler à nouveau.  Vous trouverez peut-être qu'il est plus facile de se concentrer sur les inspirations plutôt que sur les expirations. Si cela s'avère vrai pour vous, Souvenez-vous-en. Essayez de vous concentrer particulièrement sur la sensation de votre souffle qui quitte votre corps. Si vous avez du mal à remobiliser votre attention, essayez de comptabiliser vos respirations. Acceptez qu'il vous soit difficile de vous concentrer lorsque vous débutez. Ne vous réprimandez pas, car tous les débutants connaissent ce bavardage intérieur. En fait, certains diraient que la pratique de la méditation consiste en fait à revenir continuellement au moment présent. De plus, ne vous attendez pas à ce que votre pratique de la méditation change votre vie du jour au lendemain. La pleine conscience demande du temps pour pouvoir exercer son influence. Continuez à pratiquer la méditation tous les jours pendant quelques minutes, en allongeant vos sessions lorsque cela vous est possible.

english_section_name: Meditating

summary: Pensez à ce que vous voulez réaliser à travers la méditation. Trouvez un endroit vide de distractions. Utilisez un coussin de méditation . Portez des vêtements confortables. Choisissez un moment où vous êtes bien. Ayez un minuteur sous la main.

document: Les gens se mettent à la méditation pour tout un tas de raisons : augmenter leur créativité, mieux visualiser un objectif, calmer leur bavardage intérieur ou établir une connexion spirituelle. Si votre seul objectif est de passer quelques minutes par jour à être présent dans votre corps sans vous préoccuper de tout ce que vous avez à faire, c'est une raison suffisante pour méditer. Essayez de ne pas trop compliquer les raisons qui vous motivent à méditer. La méditation est par essence une question de relaxation, dans laquelle on ne doit pas se faire rattraper par ses anxiétés quotidiennes. Lorsque vous démarrez, il est particulièrement important que vous nettoyiez votre environnement de toutes sources de distractions. Éteignez la télévision et la radio, fermez les fenêtres qui donnent sur la rue et fermez la porte pour ne plus entendre vos colocataires s'agiter. Si vous vivez en colocation ou en famille, vous risquez d'avoir du mal à trouver un espace calme où vous pourrez vous concentrer sur la méditation. Demandez aux gens avec qui vous vivez s'ils sont d'accord pour rester calmes pendant la durée de votre exercice de méditation. Promettez-leur de les avertir dès que vous aurez terminé, de façon à ce qu'ils puissent reprendre le cours de leurs activités.  Une bougie parfumée, un bouquet de fleurs ou de l'encens pourront être de petites valeurs ajoutées vous permettant d'améliorer votre expérience de méditation. Tamisez les lumières ou éteignez-les pour mieux vous concentrer. Les coussins de méditation sont connus sous l'appellation de zafus. Un zafu est un coussin circulaire qui vous permet de vous assoir sur le sol lorsque vous méditez. Ce coussin n'ayant pas de dossier comme une chaise, il ne vous permet pas de vous affaler et de perdre de votre influx énergétique. Si vous n'avez pas de zafu, n'importe quel vieil oreiller ou coussin de canapé fera l'affaire pour éviter que vous ne vous raidissiez pendant de longs étirements ou pendant une station assise prolongée. Si vous trouvez que vous souffrez du dos lorsque vous ne pouvez pas vous appuyer sur un dossier, n'hésitez pas à utiliser une chaise. Essayez d'être présent dans votre corps et de maintenir votre dos droit aussi longtemps que vous êtes à l'aise dans cette position. Ensuite, allongez-vous vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes capable de recommencer. Rien ne doit venir vous compresser pendant vos pensées méditatives, donc évitez les vêtements restrictifs qui pourraient vous gêner, à l'image des jeans ou des pantalons serrés. Réfléchissez à ce que vous pourriez porter pour faire des mouvements où dormir dedans : le mieux étant d'opter pour des vêtements souples et fabriqués dans un tissu respirant. Lorsque vous serez plus familier de la méditation, vous pourrez l'utiliser pour vous calmer dans un moment d'anxiété. Toutefois, si vous êtes débutant, vous pourriez avoir du mal à vous concentrer si vous n'êtes pas déjà dans le bon état d'esprit. Pour commencer, méditez lorsque vous êtes déjà dans un état détendu, peut-être le matin dès le lever ou après que votre journée d'école ou de travail soit terminée. Retirez toute source de distraction avant de vous installer pour méditer. Prenez une collation légère si vous avez faim, allez aux toilettes si vous en avez besoin, etc. Vous devez pratiquer votre méditation pendant une durée suffisamment longue, mais sans perturber votre concentration en vérifiant sans cesse l'heure. Réglez un minuteur pour fixer la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer, que ce soit pour 10 minutes ou pour 1 heure. Votre téléphone pourrait posséder une fonction de minuterie, sinon vous devriez trouver de nombreux sites web ou applications qui mesureront la durée de vos sessions pour vous .

english_section_name: Preparing for Meditation


summary: Essayez du shampoing sec. Utilisez un shampoing purifiant. Évitez les produits gras. N’utilisez pas de produit lissant. Absorbez l’huile.

document: Vous pouvez l’appliquer entre les lavages normaux. Le shampoing sec (à ne pas confondre avec le shampoing pour cheveux secs !) est une poudre que vous pouvez appliquer pour réduire l’huile et les dépôts lorsque vous ne vous lavez pas les cheveux normalement. Ce produit peut se trouver en aérosol ou dans un récipient à secouer. Vaporisez-le ou secouez-le quelques fois au-dessus de vos racines lorsque vos cheveux paraissent gras et frottez-le sur votre cuir chevelu pour qu’il absorbe l’huile et donne une qualité plus mate à vos racines . Si vous avez les cheveux foncés, veillez à utiliser un shampoing sec invisible pour éviter que la poudre blanche donne une nuance blanchâtre ou grisâtre à vos racines. Appliquez-le une fois par semaine. Il est possible que vos cheveux soient gras parce que vous avez un cuir chevelu gras. Vous pouvez remédier à ce problème en utilisant un shampoing indiqué comme étant « purifiant » ou « clarifiant ». Choisissez un jour de la semaine pour vous servir de ce produit. Les autres jours où vous vous lavez les cheveux, utilisez votre shampoing normal . Si vous aimez assortir votre shampoing à votre après-shampoing, les shampoings purifiants ont parfois un après-shampoing qui les accompagne. Les jours où vous utilisez du shampoing clarifiant, vous pouvez traiter vos pointes avec de l’après-shampoing clarifiant ou votre après-shampoing habituel. Toutefois, étant donné que les produits purifiants ont tendance à dessécher les cheveux, il faudra peut-être effectuer un traitement revitalisant en profondeur pour les réhydrater. N’utilisez pas de produit pour cheveux secs ou abimés. Les shampoings et après-shampoings formulés pour les cheveux abimés ou secs peuvent laisser un résidu fin sur les tiges de votre chevelure pour les protéger et les aider à retenir de l’humidité. C’est excellent pour les cheveux qui sont effectivement secs et abimés, mais ces produits ne font qu’alourdir les cheveux à tendance grasse et les rendre encore plus gras . Tout comme les produits formulés pour les cheveux secs ou abimés, les shampoings, après-shampoings, gels, sérums et sprays faits pour lisser ou apporter de la brillance laissent une couche protectrice sur la surface des tiges. Les cheveux gras ont besoin de moins de lissage et de brillance, pas plus  ! Si vous voulez appliquer des sérums ou des sprays sur vos cheveux à tendance grasse, cherchez des produits volumisants ou indiqués comme étant légers. En dernier recours, essayez d’utiliser des feuilles absorbantes de sébum. Les feuilles que vous achetez pour votre peau peuvent également être efficaces pour les cheveux gras. Ce papier fin absorbe l’huile, quelle que soit la source. Gardez un paquet de ces feuilles dans votre sac et absorbez le sébum en tamponnant les parties grasses au besoin .

english_section_name: Using the Right Hair Products

summary: Espacez les shampoings. Portez un bonnet de douche. N’abusez pas de l’après-shampoing. Évitez l’eau chaude. Utilisez peu de shampoing.

document: N’en faites pas tous les jours. Vous pouvez penser que la meilleure solution est de vous laver les cheveux pour éliminer les dépôts gras, mais si vous les lavez tous les jours, ils produiront encore plus d’huile. En effet, ils essaieront de compenser pour les huiles que vous éliminez chaque jour et entreront dans un cycle où ils deviendront de plus en plus gras . Ne les lavez pas plus de deux ou trois fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats possible. Les jours où vous ne vous lavez pas les cheveux, protégez-les de l’eau. Si vous les mouillez sans les laver, vous éliminerez tout de même une partie de leurs huiles naturelles et ils en produiront plus pour essayer de compenser. Pour éviter de les mouiller lorsque vous vous douchez, couvrez-les avec un bonnet de douche . Mettez-en uniquement sur vos pointes. Les cheveux à tendance grasse n’ont pas besoin d’après-shampoing près des racines. Au contraire ! Toutefois, si vous ne les hydratez pas du tout, vos pointes peuvent se dessécher et s’abimer. Lorsque vous appliquez de l’après-shampoing après vous être lavé les cheveux, mettez-le en commençant au milieu des tiges et distribuez-le vers le bas jusqu’à vos pointes .  Rincez-vous toujours abondamment les cheveux pour éliminer l’après-shampoing ou utilisez un produit sans rinçage. Lorsque vous ne vous faites pas de shampoing, vous pouvez contrôler les mèches rebelles et les parties décoiffées en les mouillant avec de l’eau claire et en y appliquant de l’après-shampoing. Veillez à ce qu’elle soit tiède ou froide lorsque vous lavez vos cheveux. L’eau chaude ouvre les cuticules et prive les cheveux d’encore plus d’huiles naturelles. Elle pousse également les pores, y compris ceux de votre cuir chevelu, à produire davantage de sébum (une huile naturelle). Dès que vous sortirez de la douche chaude, le sébum commencera à descendre le long des tiges de votre chevelure depuis votre cuir chevelu . Pour obtenir des résultats optimaux, douchez-vous à l’eau la plus froide possible, surtout lorsque vous vous rincez les cheveux pour éliminer le shampoing et l’après-shampoing. L’eau froide ferme les cuticules de manière à enfermer de l’humidité dans les tiges. Appliquez-en une petite quantité de la taille d’une pièce de monnaie. Si vous en utilisez trop pour chaque lavage, des résidus peuvent s’accumuler dans vos cheveux et finir par les alourdir et les rendre gras. Lorsque vous prenez du shampoing dans votre main, n’utilisez pas une quantité qui dépasse la taille d’une pièce de 2 euros. Il en faudra peut-être un peu plus ou moins en fonction de la longueur et de l’épaisseur de vos cheveux . Si vous prenez trop de shampoing par accident, enlevez-en une partie de votre main avant de l’appliquer sur votre chevelure.

english_section_name: Adjusting Your Shampooing Routine

summary: Adaptez votre alimentation. Évitez de vous toucher les cheveux. N’appliquez pas de chaleur. Nettoyez votre brosse.

document: Consommez peu de glucides et d’acides gras trans. Ces derniers sont présents dans de nombreux aliments frits, la graisse végétale, les biscuits sucrés et salés, la margarine, les chips et les pâtisseries et rendent la peau et les cheveux gras sans apporter de nutriments à votre organisme. Évitez au maximum ces aliments et réduisez la quantité d’acides gras saturés que vous consommez dans la viande et les laitages .  Les aliments riches en glucides et en sucre poussent également le corps à produire davantage de sébum qui reste en surface, y compris sur le cuir chevelu et les racines des cheveux. Remplacez les pâtisseries et les aliments riches en farine blanche raffinée (comme le pain blanc et les pâtes blanches) par des substituts à la farine complète, des légumes pauvres en amidon, des légumineuses et des fruits. Continuez de manger des sources de bonnes graisses ou d’acides gras essentiels comme des fruits à coque, des graines, des poissons gras et des graines complètes. Ces aliments fournissent à l’organisme les graisses bénéfiques dont il a besoin. Une carence en graisses de ce type peut avoir un mauvais impact sur la santé de votre peau et de vos cheveux. Lorsque vous les touchez, les huiles présentes sur vos mains et vos doigts se déposent sur votre chevelure. Lorsque vous ne vous coiffez pas, touchez-vous les cheveux le moins possible. Si vous avez besoin de les retoucher, utilisez un peigne ou une brosse propres plutôt que vos doigts . Évitez au maximum de vous sécher les cheveux avec un appareil chauffant. Tout comme l’eau chaude, la chaleur sèche a tendance à les priver de leurs huiles naturelles, ce qui les pousse à produire encore plus de sébum pour compenser. Lorsque c’est possible, laissez-les sécher à l’air libre après les avoir lavés . Lorsque vous brossez vos cheveux, le sébum qui se trouve sur votre cuir chevelu est distribué vers le bas sur vos tiges. Il est donc important de nettoyer votre brosse régulièrement. Enlevez les cheveux fréquemment, et nettoyez-la une fois par semaine en appliquant quelques gouttes de liquide vaisselle, en ajoutant de l’eau et en frottant l’extrémité des picots ou des poils avec de la mousse. Rincez abondamment l’outil pour éliminer tout le détergent et laissez-le sécher à l’air libre . Étant donné que le brossage distribue de l’huile sur les tiges, il est également important de ne pas trop vous brosser les cheveux. Essayez de les brosser uniquement lorsqu’ils sont emmêlés ou lorsque vous vous coiffez pour la journée.

english_section_name: Changing Habits that Contribute to Hair Grease


summary: Identifiez les incidents du passé qui auraient pu mener à ce point de vue négatif. Identifiez les choses qui déclenchent le comportement négatif de vos parents. Observez les modèles qui se répètent.

document: Pensez aux fois où vos parents ont agi de manière négative envers vous et demandez-vous si ce comportement a été déclenché par quelque chose que vous avez fait . Même si vous avez changé, vous devriez peut-être devoir faire des efforts pour leur montrer que vous avez changé.  Par exemple, si vous aviez l'habitude de faire le mur, mais si vous avez changé de comportement, vos parents pourraient se demander ce que vous préparez en cachette. Puisque leurs soupçons sont fondés sur quelque chose de vrai, discutez-en avec eux. Dites quelque chose comme : « papa, je sais que je suis sorti souvent sans permission l'année dernière et je me suis attiré beaucoup de problèmes. J'ai réalisé que c'était une erreur, mais j'ai changé et j'ai arrêté de passer du temps avec ce groupe de personnes ». Continuez à montrer votre comportement responsable pour prouver que vous êtes sérieux . Pensez aux circonstances pendant lesquelles vos parents vous traitent négativement et essayez de déterminer s'il y a une cause spéciale. S'il y a un malentendu, occupez-vous-en. Par exemple, si vos parents s'énervent parce qu'ils pensent que vous n'écoutez pas, vous pouvez leur dire : « maman, je sais que tu crois que je ne fais pas attention à ce que tu dis parce que je regarde dans mon livre, mais je t'écoute vraiment ». Si vos parents vous traitent négativement chaque fois qu'une certaine chose se produit, essayez de comprendre de quelle chose il s'agit. Ils voient peut-être quelque chose dont vous n'êtes pas au courant et vous devez apprendre à éviter cette situation dans le futur . Par exemple, si vos parents commencent à être négatifs chaque fois que vous recevez un appel d'une certaine personne, demandez-leur pourquoi. Ils ont peut-être entendu une conversation dans le passé avec laquelle ils ne sont pas d'accord et ils se font du souci pour vous. La meilleure façon de dissiper toute confusion est d'en parler.

english_section_name: Identifying the Sources of Negative Behavior

summary: Identifiez les types de comportements négatifs. Déterminez les types de comportements négatifs qui vous ennuient. Déterminez si vos parents avaient de bonnes intentions. Faites-vous aider si vous êtes la victime d'abus de la part de vos parents.

document: Il existe différents types de comportements négatifs. Vos parents ne font probablement pas toutes ces choses, mais il est important de mettre le doigt sur le comportement exact qui vous ennuie. Voici quelques-uns des comportements les plus fréquents.  Ils vous démoralisent. Par exemple : « j'ai pensé que tu allais te tromper dans la commande, alors je l'ai achetée pour toi ». Ils vous insultent. Par exemple : « tu as l'air grosse dans cette robe ». Ils vous sous-estiment . Par exemple : « tu ne vas probablement jamais arriver à courir vite ». Ils renforcent un stéréotype. Par exemple : « tu es une femme, tu devrais plutôt faire de l'enseignement, pas de la recherche ». Ils vous accusent . Par exemple : « c'est de ta faute si ton collègue te harcèle, tu portes toujours ces talons hauts ». Ils trouvent des excuses aux autres. Par exemple : « tu peux manger des chips, tu as eu une mauvaise journée ». Ils vous limitent. Par exemple : « tu peins bien, mais tu ne seras jamais un grand peintre ». Ils font des comparaisons mal choisies. Par exemple : « ton cousin Jean est toujours premier de la classe et toi, tu fais quoi ? » Ils font preuve d'hostilité, de menaces ou d'abus verbaux. Ils vous ignorent. Pensez au comportement de vos parents dans le passé et essayez de comprendre de quel genre de comportement négatif il s'agissait. Il pourrait être utile de faire une liste des incidents spécifiques pendant lesquels vos parents se sont comportés de manière négative. Cela vous aidera à trouver le comportement négatif pour pouvoir en parler plus clairement. Si le comportement négatif de vos parents est plein d'amour pour vous et de désir de vous voir réussir, vous êtes dans une meilleure position pour avoir une conversation à propos de la négativité que vous ressentez. Si vos parents n'ont pas de bonnes intentions, cette conversation sera plus difficile. Les comportements négatifs portés par de bonnes intentions peuvent inclure de nombreuses choses, par exemple s'ils ne vous font pas confiance, s'ils vous surprotègent ou s'ils vous couvent. Parfois, le comportement négatif se produit à cause d'un malentendu ou à cause d'un conflit personnel. Ce genre de comportement négatif peut généralement se résoudre grâce à un peu de communication et quelques efforts. Cependant, si vos parents abusent de vous, vous allez devoir prendre des mesures plus radicales.  Les abus incluent les abus physiques (ils vous frappent, ils vous donnent des coups, ils utilisent la force physique pour vous maintenir), les abus verbaux (ils vous insultent ou vous disent des choses qui vous font du mal) et les abus émotionnels (tout ce qui pourrait vous amener à ne pas vous sentir aimé et en sécurité, par exemple s'ils vous abandonnent, vous menacent, etc. ) Si vous pensez être la victime d'abus, vous devriez en parler à un adulte de confiance. Essayez par exemple avec un membre de votre famille, un professeur, un conseiller à l'école, un prêtre, etc. Vous pouvez aussi appeler le 112 si vous vous sentez en danger .  Assurez-vous tout de même de ne pas accuser à tort vos parents d'abus. Il existe une grande différente entre faire son travail de parent et abuser de ses enfants. Une accusation pourrait attirer beaucoup de problèmes à vos parents.

english_section_name: Assessing the Situation and Formulating Your Response

summary: Asseyez-vous avec vos parents pour avoir toute leur attention. Entamez la conversation avec une observation. Donnez des exemples d'interactions précises. Discutez de ce que vous ressentez. Demandez à vos parents d'arrêter. Restez calme si vos parents se mettent sur la défensive. Soyez patient. Trouvez une aide extérieure.

document: Essayez de choisir un moment où ils sont de bonne humeur. Si vous démarrez la conversation alors qu'ils se sentent déjà en colère, cela ne va pas bien tourner pour vous. Si cela est nécessaire, demandez-leur de vous donner un peu de leur temps plus tard . Il est important d'être ouvert et honnête. Dites à vos parents clairement que vous voulez leur parler d'une observation que vous avez faite à propos d'un comportement qui vous ennuie. Par exemple : « maman, papa, j'ai remarqué que vous faites des commentaires désobligeants chaque fois que je parle de mon envie d'aller à l'université ». Vous devez leur donner des exemples de comportements qui vous ont fait du mal pour que vos parents ne puissent pas balayer vos observations du revers de la main. Vous pouvez vous référer à la liste des situations dans lesquelles ils se sont comportés de manière négative envers vous si vous trouvez cela utile. Dites : « par exemple, vous m'avez dit que vous ne pensez pas que je ne pourrai jamais rejoindre le club de sciences parce que je ne suis pas bon en biologie ». Il est important de ne pas faire de cette conversation des accusations envers vos parents . Vous devez prendre la responsabilité de votre part, mais leur dire aussi ce que vous ressentez. Expliquez-leur pourquoi vous vous sentez blessé, car ils ne pourraient pas être au courant que leur comportement vous a affecté. Discutez de ce que vous ressentez, mais ne devenez pas trop émotif .  Parlez en disant « je me sens ... » Par exemple : « je me sens blessé et rabaissé lorsque vous me comparez à mon cousin Jean, j'ai l'impression que vous dites que mes efforts ne sont pas assez bons ». Défendez-vous. Dites : « je me sens troublé lorsque vous me grondez pour avoir mis du désordre. Je range toujours une fois que j'ai terminé et ma chambre est toujours bien rangée ». Demandez à vos parents pourquoi ils se comportent de cette façon. Ils pourraient avoir une idée erronée et ils pensent qu'ils font quelque chose de bien. Demandez poliment et si cela est possible, proposez-leur une alternative . Dites à vos parents ce que vous ressentez et que vous aimeriez qu'ils arrêtent de vous faire vous sentir ces émotions. Donnez-leur une alternative à leur comportement actuel. Par exemple : « j'aimerais que vous arrêtiez de m'accuser du comportement de mon petit frère. Je préfèrerais que vous vous occupiez du problème au lieu de dire que je montre le mauvais exemple alors que je ne fais rien de mal ». Parfois, il est difficile d'entendre qu'on fait des erreurs ou qu'on fait du mal à quelqu'un, surtout si on l'entend de la bouche de son enfant. Si vos parents s'énervent, s'ils se trouvent des excuses ou s'ils se mettent sur la défensive pendant que vous essayez de leur parler, assurez-vous de rester calme. Laissez-les dire ce qu'ils ont envie de dire et souvenez-vous que cette conversation concerne ce que leurs actions provoquent sur vos sentiments. Vos parents pourraient avoir besoin d'un peu de temps pour digérer les nouvelles informations à propos de leur comportement et ce que cela vous fait ressentir. Vous y avez pensé depuis un moment, mais cela pourrait être un choc soudain pour eux. Donnez-leur du temps pour s'adapter et pour se demander comment changer leur comportement. Si vos parents refusent de reconnaitre le problème ou de changer de comportement, il est peut-être temps de demander un conseil extérieur. Demandez à vos parents de consulter un thérapeute ou d'en parler à un prêtre. Parfois, les problèmes peuvent se résoudre grâce à l'aide d'un autre adulte objectif.

english_section_name: Starting a Conversation with Your Parents


summary: Arrêtez un peu d’utiliser Internet. Demandez l’aide d’un thérapeute. Essayez de trouver un nouveau passetemps. Utilisez votre imagination. Discutez ouvertement et honnêtement avec votre partenaire. Installez des bloqueurs et des filtres sur vos appareils.

document: La meilleure façon de s’assurer de ne pas accéder à du contenu pornographique en ligne est de s’éloigner de la source même, c’est-à-dire Internet. Arrêtez d’utiliser votre téléphone, votre tablette et votre ordinateur ou remettez-le à un ami de confiance ou à un membre de votre famille. Éloignez-vous pendant quelques jours d’Internet et reprenez le contrôle de votre esprit et de votre corps.   Faites vous aider par un ami. Passez toute une journée chez un ami et laissez vos appareils à la maison afin de ne pas les utiliser. Le soutien d’un ami pourrait faciliter le processus . Si vous laissez votre smartphone, utilisez temporairement un téléphone portable jetable. Vous pouvez en acheter un n’importe où, comme dans les stations-service. Donnez votre nouveau numéro de téléphone aux personnes qui vous contactent fréquemment. Assurez-vous que le téléphone jetable que vous venez d’acheter n’est pas compatible Internet. Si vous avez une assurance privée, trouvez un thérapeute. Certains thérapeutes de votre région peuvent même offrir des services à des prix abordables. Effectuez des recherches sur le thérapeute de votre choix et découvrez s’il est spécialisé dans le traitement des dépendances.  Il existe des sources en ligne pour surmonter la dépendance à la pornographie sur Internet. Vous pouvez télécharger un livre électronique ou même rechercher des conseils sur Internet. Malheureusement, pour pouvoir utiliser ces services et produits, vous allez devoir accéder à Internet. Recherchez de nouvelles activités qui vous passionnent, surtout quelque chose qui vous fera sortir de la maison, au moins de la zone où vous avez l’habitude de regarder du porno. Chaque fois que vous voulez céder à la tentation, consacrez-vous en lieu et place à une de ces activités .  Si vous n’y parvenez pas, tenez compte du nombre d’heures passées à regarder des contenus pornographiques et imaginez ce que vous pourriez faire avec ce temps si vous vous consacriez à des activités productives et agréables. Beaucoup de personnes dépendantes à la pornographie affirment que la découverte de nouvelles activités agréables leur a permis d’améliorer la qualité de leur vie et de se sentir plus productives et plus utiles. Si vous avez souvent recours à la pornographie pour vous stimuler sexuellement, utilisez simplement votre imagination. Si vous vivez en couple, pensez uniquement à votre partenaire. Imaginez vos fantasmes et revenez dans le monde réel.  Vous pouvez réaliser que lorsque vous regardez du porno sur Internet, vous avez une moins bonne endurance sexuelle, ce qui est normal, car vous regardez des gens réaliser vos fantasmes à vous. Cependant, si vous assumez ce rôle vous-même, vous pourriez trouver vos relations sexuelles plus engageantes et plus épanouies. Cacher un problème sérieux de dépendance à son/sa conjoint(e) peut mettre en péril la relation et ébranler la confiance qu’il/elle a en vous. Soyez honnête et faites-lui part sans réserve de vos difficultés et continuez d’en discuter au fur et à mesure .   Comprenez que cette dépendance va aussi affecter la vie de votre partenaire, que vous en soyez conscient(e) ou pas. Toute forme de dépendance mettra à rude épreuve vos relations, car votre partenaire va essayer de comprendre ce que vous vivez. Il ou elle peut se sentir choqué(e), trahi(e) ou même confus(e). Cependant, il est important de ne pas négliger ses sentiments pendant cette période de récupération. Montrez à votre partenaire que vous avez besoin de son soutien et l’appréciez. Il/elle pourrait même vous accompagner pendant vos séances de thérapie et vous pouvez même suivre une thérapie de couple ensemble. Si vous avez pris la décision de bloquer automatiquement l’accès aux contenus pornographiques sur vos appareils pouvant accéder à Internet, la tentation de céder peut être plus limitée et beaucoup plus facile à éviter.  Demandez à votre conjoint(e) ou un ami proche de créer un mot de passe au lieu de le faire vous-même. Ainsi, même si vous voulez déverrouiller les bloqueurs et les filtres, vous n’aurez pas l’accès à ces sites érotiques.

english_section_name: Overcoming an Addiction to Internet Pornography

summary: Téléchargez et utilisez un navigateur sécurisé et fiable. Activez l’option de recherche sécurisée. Installez le même bloqueur sur tous vos appareils. Essayez de ne pas ouvrir les courriers indésirables. Lancez une vérification de sécurité sur l’ordinateur.

document: Les options les plus populaires sont Google Chrome et Mozilla Firefox. Ces deux navigateurs disposent de fonctionnalités permettant aux utilisateurs de bloquer l’accès à certains sites Web. De plus, ils sont surs pour votre ordinateur.   Google Chrome et Mozilla Firefox proposent des extensions qui peuvent être installées sur les navigateurs pour bloquer les sites pornographiques ainsi que les popups. Après avoir téléchargé le navigateur Web de votre choix, visitez la liste des extensions disponibles et installez le bloqueur de votre choix . Activez un bloqueur de fenêtres publicitaires intempestives dans le navigateur que vous aurez choisi. Ainsi, dès qu’une publicité pornographique va s’ouvrir sur une page Web, votre navigateur la bloquera sur-le-champ. Sur Google, il s’agit du mode SafeSearch et cette option se trouve sous le bouton Paramètres en bas à droite de la page de recherche. Cochez la case Activer SafeSearch pour activer ce mode .   L’activation de l’option de recherche sécurisée bloquera toute forme de résultats jugés inappropriés, notamment les sites pornographiques. Cela s’applique aux résultats de recherche dans toutes les catégories, comme les images. Vous pouvez facilement activer et désactiver cette fonctionnalité, mais vous pouvez la verrouiller à l’aide d’un mot de passe ou d’un code PIN. Si vous voulez bloquer ces résultats sur d’autres ordinateurs à la maison, utilisez l’option de verrouillage. Vous pouvez accéder à des sites pornographiques à partir de n’importe quel dispositif compatible Internet, comme les tablettes et les smartphones. N’oubliez pas d’activer ces fonctionnalités de blocage et de recherche sécurisée sur tous vos appareils électroniques.  Consultez le manuel d’utilisation de votre tablette ou de votre smartphone pour savoir comment installer ces outils. L’installation ainsi que l’utilisation des bloqueurs dépendent du modèle de vos appareils et du navigateur sur lequel vous les installez . La majorité des fournisseurs de services de messagerie électronique ont des dossiers de spams spéciaux qui filtrent automatiquement les courriels suspects, mais assurez-vous de ne pas ouvrir ces emails, de ne pas cliquer sur les liens qu’ils contiennent ou de ne pas télécharger les fichiers joints. Si vous recevez un courriel d’un compte suspect ou d’une adresse inconnue, évitez d’accéder à son contenu.   Pas moins de 25 % des courriels indésirables sont à caractère pornographique. En n’ouvrant pas ces emails, vous pouvez protéger votre appareil contre les contenus pornographiques et contre tous les virus que ces courriels contiennent souvent sous forme de fichiers joints . Ne répondez pas à ces courriels. Le fait d’y répondre indiquera au spammeur que votre compte est actif et il continuera à envoyer ce genre de message à votre adresse email. Il existe plusieurs antimalwares et logiciels-antiespions disponibles gratuitement sur Internet. Ces programmes aident à détecter et supprimer les virus des ordinateurs. Les logiciels malveillants sur votre ordinateur vous exposent à un risque plus élevé de fenêtres publicitaires à caractère pornographique, raison pour laquelle il est essentiel de les supprimer de votre disque dur.  Vous pouvez télécharger et utiliser facilement des outils gratuits tels que BitDefender. Ils protègeront efficacement votre ordinateur contre les logiciels malveillants et espions qui le rendent vulnérable aux virus.

english_section_name: Keeping Pornography Out of Your Browser

summary: Parlez aux enfants et définissez des règles quant à l’utilisation d’Internet. Surveillez leurs historiques Internet. Installez l’ordinateur familial dans une pièce très visitée.

document: Cela vous permet non seulement de gérer l’utilisation d’Internet sur les ordinateurs de bureau et portables, mais également sur les smartphones, les tablettes ou d’autres appareils portables.   Parler aux enfants est la première des choses importantes à faire pour les protéger de la pornographie en ligne. Faites-leur savoir ce que vous pensez de l’accès à ce genre de contenu, ainsi que les comportements que vous trouvez inappropriés pour eux . Dites-leur clairement les conséquences du non-respect des règles. Assurez-vous qu’ils comprennent qu’ils ne doivent pas accéder à ce genre de contenu, quelle qu’en soit la raison. Même avec l’activation de mots de passe, certains jeunes peuvent trouver un moyen de les contourner. Rechercher des mots comme « accouchement » ou « allaitement » peut souvent générer des résultats qui passent à travers les filtres pornographiques, mais qui sont toujours inappropriés pour les enfants .   Soyez sûr que vos enfants ne savent pas comment désactiver les filtres ou les bloqueurs que vous avez installés. Assurez-vous d’utiliser un mot de passe ou un code PIN impossible à deviner. Mettez à jour votre navigateur. Si votre navigateur nécessite des mises à jour, assurez-vous de les télécharger et de les installer. Ces fonctionnalités de sécurité permettront de bloquer les fenêtres publicitaires intempestives qui peuvent également contenir du matériel pornographique. Si un membre de la famille a son propre ordinateur de bureau ou portable, demandez-lui de laisser la porte de sa chambre ouverte quand il l’utilise ou de rester dans la salle de séjour .  Vu que les petits appareils comme les smartphones et les tablettes sont plus difficiles à surveiller, limitez leur temps d’utilisation. Vous pouvez même demander à vos enfants de ne pas garder leur téléphone ou leur tablette dans leur chambre la nuit .

english_section_name: Protecting Your Family From Internet Pornography


summary: Apprenez la notation hexadécimale. Sachez comment on spécifie la base. Comprenez la valeur des chiffres d'un nombre décimal. Comprenez la valeur des chiffres d'un nombre hexadécimal. Convertissez une valeur hexadécimale en valeur décimale.

document: Notre système de numération décimal repose sur la base dix, avec des chiffres allant de zéro à neuf. Le système hexadécimal repose sur la base seize, avec des valeurs allant de zéro à quinze. Tout nombre peut être écrit dans l'une ou l'autre base. Voici quelles sont les premières valeurs en hexadécimal :  de zéro à quinze : 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, de seize à trente-deux : 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 1A, 1B, 1C, 1D, 1E, 1F, 20. La mention 10 (base) mise en indice d'un nombre indique que celui-ci est un nombre en notation décimale. La mention 16 (base) mise en indice d'un nombre indique que celui-ci est un nombre en notation hexadécimale. Si rien n'est marqué, on est en base 10, sinon l'indice (x) vous rappelle avec quelle base vous travaillez. Ainsi, 10010 se lit « 100 en base 10 » et 10016 est « 100 en base 16 » (équivalent de 4 09610). On parle de base  binaire pour la base 2, quinaire pour la base 5 et vicésimale pour la base 20. Comme nous pratiquons le système décimal tous les jours, nous n'avons aucun problème à déchiffrer ou à manipuler de grands nombres. Nous savons immédiatement que 5 83410 se décompose en : 5 x 1 000 + 8 x 100 + 3 x 10 +4, ou encore, 5 x 103 + 8 x 102 + 3 x 101 + 4 x 100. Dans un nombre, chaque chiffre représente une valeur unitaire. En système décimal, les valeurs sous-entendues des chiffres composant un nombre sont de droite à gauche, les suivantes :  100 = 1 101 = 10 102 = 10 x 10 = 100 103 = 10 x 10 x 10 = 1 000 104 = 10 x 10 x 10 x 10 = 10 000 105 = 10 x 10 x 10 x 10 x 10 = 100 000, etc. Comme le système hexadécimal repose sur la base 16, chacun des chiffres d'un nombre est une puissance de 16, et non de 10, comme précédemment. Voici donc les valeurs sous-entendues des chiffres d’un nombre, et ce de droite à gauche :  160 = 1  161 = 16  162 =16 x 16 = 256  163 =16 x 16 x 16 = 4 096  164 =16 x 16 x 16 x 16 = 65 536  165 =16 x 16 x 16 x 16 x 16 = 1 048 576, etc. En base 16, cela donne respectivement 1, 10, 100, 1 000… La conversion est un exercice qui permet de mieux comprendre le principe des bases. Voici comment on convertit un nombre hexadécimal en nombre décimal :  inscrivez un nombre en hexadécimal : 15B3016, prenez chaque chiffre et multipliez-le par la valeur correspondante vue à l'étape 4 : 15B30 = (1 x 65 53610) + (5 x 4 09610) + (B x 25610) + (3 x 1610) + (0 x 1), transformez les symboles littéraux en nombres décimaux. Ici, B = 1110, ce qui nous donne : 1110 x 25610, faites ensuite les calculs. Faites-les à la main ou à l'aide de la calculatrice selon les cas. Au terme des calculs, vous obtiendrez votre valeur décimale. Ici, cela donne : 15B3016 = 65 536 + 20 480 + 2 816 + 48 + 0 = 88 88010

english_section_name: Understanding the Concept of Hexadecimal

summary: Appréhendez la notation hexadécimale de façon intuitive. Apprenez l'addition hexadécimale. Apprenez la multiplication hexadécimale.

document: Retenez, à titre de repères, les exemples ci-dessous pour estimer la valeur d'un nombre hexadécimal. Ainsi, petit à petit, vous apprendrez à compter directement en hexadécimal, sans passer par la conversion en une autre base. En base 16, la taille des nombres augmente moins vite qu'en base 10.  Un homme a 1416 doigts, si l'on compte les orteils ! La mention 16 est là pour vous rappeler que vous êtes en base seize. En zone résidentielle, la vitesse est souvent limitée à 1E16 km/h. La vitesse sur les autoroutes françaises est limitée à 8216 km/h. L'eau bout à 6416 °C. Le revenu annuel médian en France s'élève à 6EA16 euros. La population mondiale dépasse les 1A0 000 000 habitants. Il est possible d'additionner des valeurs hexadécimales sans passer par des conversions en système décimal. Certes, il faut acquérir une certaine gymnastique intellectuelle, mais on y arrive, le tout est de connaitre certaines règles. Voici comment on peut procéder :  vous pouvez compter unité par unité. Pour trouver en hexadécimal le résultat d'une somme très simple, comme 7 + 5, comptez 7, 8, 9, A, B, C, vous pouvez aussi apprendre les tables d'addition. Si vous êtes amené à utiliser fréquemment la numération hexadécimale, vous avez tout intérêt à apprendre par cœur les tables d'addition, et à vous exercer grâce à cette page . Si vous retenez que A + 7 = 1116, vous n'aurez plus besoin de recompter, pensez aux retenues ! Si votre somme dépasse F, tout comme pour une addition en base 10, vous devez « poser une retenue ». Quelques exemples : A + 5 = F, A+6 = 1016, A + 7 = 1116, etc. De même, 3A + 6 = 4016, 3A + 7 = 4116, etc. Comme à l'école primaire vous avez appris vos tables, il faut apprendre ces mêmes tables, mais en base 16. Vous les trouverez ici. Voici la « table du 6 » (toutes les valeurs sont en hexadécimal) :  6 x 1 = 6 6 x 2 = C 6 x 3 = 12 6 x 4 = 18 6 x 5 = 1E 6 x 6 = 24 6 x 7 = 2A 6 x 8 = 30 6 x 9 = 36 6 x A = 3C 6 x B = 42 6 x C = 48 6 x D = 4E 6 x E = 54 6 x F = 5A

english_section_name: Thinking in Hexadecimal

summary: Comprenez comment les couleurs s'affichent à l'écran. Sachez pourquoi on utilise l'hexadécimal pour les couleurs. Sachez comment fonctionne le code couleur hexadécimal.

document: Toute couleur qui s'affiche sur l'écran d'un ordinateur est basée sur trois couleurs de lumière : rouge, vert et bleu. À partir de ces trois lumières de base, il st possible de créer, en modifiant les proportions, un très grand nombre de couleurs . En informatique, on peut attribuer à chacune de ces trois couleurs une valeur comprise entre 0 et 255 (soit 256 valeurs). Il ne s'agit pas ici des trois couleurs « primaires » (magenta, cyan, jaune) qui permettent d'obtenir toutes les couleurs (on parle de « synthèse soustractive ») à partir de pigments. Sur un ordinateur, on mélange de la lumière rouge, verte et bleue (RVB, ou RGB en anglais) : on parle alors de « synthèse additive » . Le langage HTML utilise l'écriture hexadécimale pour rendre les différentes couleurs. Le choix de la base 16 est pratique, puisqu'il permet d'obtenir 256 valeurs en n'utilisant que 2 chiffres (256 = 162). C'est tout, sauf une coïncidence ! Ce nombre de 25610 remonte aux premiers ordinateurs qui, à l'époque, ne pouvaient gérer que 100 000 0002 couleurs, soit 25610. Parce que 24 = 1610, il est facile de passer du système binaire au système hexadécimal : tout groupe de 4 chiffres en binaire donne un seul chiffre hexadécimal. La base est toujours spécifiée en indice du nombre (210 se lit « 2 en base 10 »). La base 2 est appelée binaire, la base 10, décimale et la base 16, hexadécimale. Composé de 6 symboles, il est très facile à comprendre, car il repose sur un jeu de combinaisons chiffrées. Les deux premiers chiffres représentent le rouge, les deux suivants, le vert, et les deux derniers, le bleu . Quelques exemples pour illustrer notre propos :  #000000 correspond au noir, tandis que #FFFFFF est le code du blanc. Toute couleur ayant un code dans lequel r, v et b sont identiques (sauf pour le noir et le blanc) est un gris. C'est le cas pour #121212, #5A5A5A, #C0C0C0… #003000 correspond à du vert très foncé. #003F00 est un vert foncé, mais légèrement plus clair (on a remplacé un 0 par un F, soit 1510), tandis que #00C000 est le vert le plus clair qu'on puisse obtenir (on a remplacé le 30 (v ) par C0, soit 19210). En mixant les trois types de lumières, on obtient des couleurs très sophistiquées. Essayez de deviner quelles couleurs se cachent sous ces codes : #7FFFD4, #8A2BE2 et #A0522D.

english_section_name: Understanding Hexadecimal Color Systems


summary: Répétez vos chansons. Respirez calmement. Concentrez-vous sur votre passion. Travaillez avec un professeur de chant.

document: Lorsqu'on est sur scène en étant nerveux, c'est naturel de devenir un peu plus calme. Avant de jouer, répétez vos chansons jusqu'à ce que vous puissiez les chanter sans même y penser. Le fait de savoir que vous êtes prêt(e) peut vous donner la confiance dont vous avez besoin pour chanter fort et clairement. Il est même possible que cela calme vos nerfs .  Choisissez des chansons qui sont appropriées pour votre registre vocal. Si vous avez des doutes sur le fait qu'une chanson convienne à votre registre, vous pouvez demander conseil à votre coach vocal. Bien que les exercices de respiration permettent de renforcer vos muscles et d'ouvrir vos poumons pour que vous puissiez respirer profondément, évitez de prendre de grandes respirations et de les retenir. Lorsque l'idée de chanter vous rend nerveux(se), tâchez de respirer naturellement. Évitez de créer une tension en restant détendu(e) .  Entrainez-vous à respirer avant de vous mettre à chanter. Faites une chose simple comme compter vos inspirations et vos expirations. Par exemple, inspirez en comptant jusqu'à cinq et faites de même en expirant. Continuez à le faire jusqu'à ce que vous soyez calme et prêt à chanter. Vous devez vous rappeler ce qui vous pousse à vouloir chanter. Il est fort probable que vous soyez en mesure de surmonter votre anxiété et de chanter clairement et fort en vous concentrant sur votre amour pour le chant. Pour faciliter votre concentration, vous pouvez fermer vos yeux et être attentif aux paroles de la chanson. Accordez moins d'importance à vos peurs et laissez vraiment vos émotions provenir de la musique .  N'oubliez pas de ne pas relever votre menton lorsque vous fermez vos yeux parce que vous pourrez avoir du mal à chanter fort. L'une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour parvenir à chanter plus fort consiste à chercher un professeur de chant. Il peut vous donner de précieux conseils sur votre technique de chant. Cela sera également utile que quelqu'un puisse vous dire si vous chantez en effet plus fort qu'avant. Écoutez ses suggestions pour vous améliorer et souvenez-vous que l'objectif de sa présence est de vous aider à devenir un meilleur chanteur .  Cherchez un coach vocal spécialiste dans un genre de chant que vous souhaitez pratiquer.

english_section_name: Singing Louder When You’re Nervous

summary: Adoptez une bonne posture. Relâchez la tension dans votre cou et votre mâchoire. Servez-vous de votre diaphragme. Chantez du nez. Faites des exercices de respiration. Faites des exercices vocaux.

document: Évitez d'avoir les épaules courbées vers l'avant en vous tenant droit. Faites l'effort de garder votre tête droite. Ne bloquez pas vos genoux et détendez vos mains. Si vous devez rester assis pendant que vous chantez, gardez le dos droit contre la chaise et les épaules en arrière. Votre abdomen ne doit pas être affaissé vers l'avant, mais plat et ferme .  Vous pourrez mieux respirer en adoptant une bonne posture, ce qui aura pour effet d'améliorer la projection de votre voix et votre timbre vocal. Si vous les gardez serrés, cela déséquilibrera votre tonalité musicale et pourra fatiguer ou endommager votre voix au fil du temps. Au fur et à mesure que vous commencez à chanter plus fort, surtout sur des notes aigües, c'est naturel que votre mâchoire soit tendue. Cela est dû au fait que votre menton se déplacera naturellement vers le haut. Essayez de l'orienter vers le bas. La tension de votre mâchoire sera ainsi relâchée. Essayez de ne pas serrer votre mâchoire non plus .  N'ouvrez pas la mâchoire au maximum, sinon vous aurez la gorge nouée et vous ne pourrez pas chanter plus fort. Lorsque vous chantez, ce n'est pas de votre gorge que doit venir l'énergie, mais du fond de votre respiration. Vos poumons arrivent à se dilater grâce au diaphragme, un muscle qui leur est attaché pour vous permettre de respirer profondément et de contrôler votre voix. Regardez-vous dans le miroir pour vous assurer que vous prenez des respirations complètes. Vos épaules ne doivent pas bouger lorsque vous respirez. Au lieu de cela, vous devriez avoir l'impression de les pousser vers le bas pendant que vous respirez.  S'il vous est difficile de réguler votre respiration, vous pouvez vous allonger sur le sol et placer un livre sur votre ventre. Prenez des respirations complètes et profondes pour vous entrainer en faisant descendre et monter ce livre. C'est de cette manière que vous devez respirer en chantant. Il s'agit d'une technique qui consiste à produire des vibrations ou des sons qui résonnent pour vous permettre d'obtenir un son fort et plein. Pour réaliser cette technique (encore appelée « chanter dans le masque »), vous devez ressentir le volume de votre voix sur vos joues, à l'arrière de votre bouche, sur votre visage et éventuellement sur le long de votre front. Faites remonter votre voix par le palais mou et faites-la sortir par l'avant de votre visage .  Il se peut que vous ressentiez une vibration légère dans votre nez, mais ne vous inquiétez pas. Lorsqu'elle est bien exécutée, vous pourrez produire un son profond qui n'est pas nasal. Grâce à votre capacité à respirer profondément, les muscles de vos cordes vocales se renforceront et vous pourrez ainsi chanter plus fort. Entrainez-vous à des exercices de respiration chaque jour. Bien qu'ils soient importants, vous devez également chanter du nez et adopter une bonne posture. Voici un bon exercice de respiration simple .  Allongez-vous sur le dos, les mains sur la taille. Respirez à fond et concentrez-vous sur le fait que votre estomac se dilate du bas vers le haut. Vos mains doivent sortir et se soulever si vous le faites correctement. Une fois que vous inspirez complètement, expirez lentement en comptant jusqu'à 5. Faites cet exercice dix fois. Il faut toujours réchauffer les muscles qui vous serviront à chanter, en particulier si vous essayez de chanter plus fort. Ces exercices peuvent prévenir les dommages à vos muscles tout en augmentant votre puissance vocale. Soufflez de l'air à travers vos lèvres fermées, mais détendues pour les faire travailler. Essayez de chanter une voyelle comme « uh ». Si vous le faites correctement, vous sentirez vos lèvres vibrer .  Comme exercice plus simple, produisez le son « ng » (comme à la fin du mot parking). Entrainez-vous à déplacer votre langue contre votre palais mou en continuant à produire ce son.

english_section_name: Learning Proper Singing Techniques

summary: Chantez juste au milieu du microphone. Chantez avec les lèvres presque en contact avec le microphone. Prononcez les sons B et P doucement. Ajustez votre chant à la chanson.

document: Cela permet de capter la meilleure gamme de son de votre voix. Il faudra quand même que vous projetiez votre voix au fond de la salle, mais vous ne devez pas avoir peur de chanter dans le micro .  Utilisez-le pour vous entrainer et demandez à un coach vocal ou à un ami combien votre voix porte. Vous pouvez essayer de chanter sur le côté et directement au centre du micro et en faire une comparaison. Demandez des commentaires au sujet du volume de votre voix. Il faut que vous en soyez très proche pour que votre voix soit captée. Lorsque vous chantez doucement, il faut que vos lèvres touchent légèrement le microphone et qu'elles en soient à quelques centimètres si vous chantez fort .  En vous tenant trop loin du micro, votre voix ne pourra sans doute pas être captée. Un grand bruit sec peut être produit par certains mots si vous chantez près du micro. Il faut déplacer légèrement votre bouche sur le côté du microphone quand vous chantez des mots qui commencent par « B » ou « P ». Ensuite, ramenez votre visage au milieu .  Vous ne devez vous déplacer qu'un peu sur le côté. Vous ne devez pas vous inquiéter d'avoir encore quelques sons aigus occasionnels. Cela se produit quand on utilise un microphone. Vous devez prévoir la manière dont vous utiliserez le micro pour chaque chanson. Chantez la chanson en entier, en vous rapprochant du microphone quand vous commencez un passage plus lent et calme et en vous éloignant quand vous devez accélérer, chanter plus fort ou chanter sur une note plus élevée .  Utilisez le micro à votre avantage. Il peut aisément amplifier votre voix pendant les parties les plus douces d'une chanson et quand il faut que votre son soit très aigu, vous pouvez vous éloigner de quelques centimètres.

english_section_name: Singing with Amplification