summary: Évitez les douches vaginales ou sprays d'hygiène féminine. Utilisez uniquement des produits simples sans parfum. Méfiez-vous des jacuzzis et des piscines. Restez hydratée. Faites régulièrement de l'activité physique. Mangez de bonnes graisses et du soja. Arrêtez de fumer. Arrêtez d'utiliser des médicaments qui aggravent le problème.

document: Ces produits sont conçus pour les femmes qui souhaitent améliorer leur hygiène intime, mais le vagin se nettoie tout seul. Par conséquent, si vous souffrez de sècheresse vaginale, évitez-les, car ils peuvent exacerber le problème .  L'eau tiède suffit pour nettoyer le vagin. N'utilisez pas de savon ni d'autres produits pour nettoyer l'intérieur ou l'extérieur du vagin. Les savons parfumés, les bains moussants, les détergents et les lotions peuvent aggraver la sècheresse, car ils contiennent des produits chimiques qui sont agressifs. Dans la mesure du possible, utilisez des produits ne contenant ni parfum ni agents chimiques. Optez pour des détergents naturels et évitez les feuilles assouplissantes . Les piscines publiques contiennent souvent de grandes quantités de chlore, ce qui rend la peau très sèche. Évitez de passer trop de temps dans ces lieux publics et, si vous devez y aller, lavez au moins bien le vagin avec de l'eau froide à la fin du bain . Restez hydratée tout au long de la journée, car la déshydratation contribue à la sècheresse vaginale . L'idéal est de boire au moins 2 litres d'eau environ par jour, environ 9 verres .   Buvez plus d'eau si vous avez l'habitude de transpirer beaucoup, si vous pratiquez une activité physique ou vivez dans une région très chaude. Même les jus et les thés sont considérés comme des liquides. Cela aide à maintenir l'équilibre des hormones. Les activités d'aérobie augmentent la fréquence cardiaque ainsi que la respiration. Parmi les autres activités possibles figurent la marche, le jogging à faible impact, la natation et le cyclisme. Essayez de faire un minimum de 30 minutes d'exercice d'aérobie au moins 5 jours par semaine . Les acides gras omégas-3 et les produits tels que l'huile de lin et le soja ont des propriétés analogues à celles de l'estrogène : ils peuvent donc aider à soulager la sècheresse vaginale . Par conséquent, mangez du poisson gras (saumon ou maquereau) plusieurs fois par semaine et incorporez des produits à base de soja dans votre alimentation.  Vous pouvez également essayer d'améliorer la santé de votre vagin en prenant des probiotiques sous forme de gélules que vous pouvez trouver à la pharmacie ou sous forme de yaourt aux cultures vivantes . La dépendance à la nicotine est associée à la sècheresse vaginale et peut l'aggraver. Arrêtez de fumer sans attendre et vous constaterez une diminution des symptômes . Certains antidépresseurs, les médicaments contre le rhume et les allergies peuvent assécher les muqueuses, y compris la peau sensible du vagin . Faites une liste des médicaments que vous prenez actuellement et montrez-la à votre médecin. Essayez de savoir si certains d'entre eux aggravent la sècheresse et s'il est possible de les changer.  N'interrompez jamais un traitement médicamenteux sans en parler d'abord à votre médecin.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: Utilisez un lubrifiant pendant l'activité sexuelle. Achetez un gel ou une crème hydratante à la pharmacie. Stimulez l'excitation sexuelle.

document: Les lubrifiants intimes à base d'eau peuvent vous aider lors de relations sexuelles. Vous pouvez trouver de nombreux produits de ce type dans les pharmacies et les supermarchés. Utilisez-les autant que vous le souhaitez avant et pendant les rapports sexuels pour réduire les frictions désagréables causées par la sècheresse .   Les produits à base de silicone sont également un bon choix, mais peuvent tacher les vêtements et peuvent ne pas être compatibles avec certains jouets sexuels. Évitez les lubrifiants à base d'huile tels que les huiles minérales, les huiles de bébé et la vaseline. Il est préférable d'éviter les crèmes pour les mains ou le corps, car elles peuvent aggraver la sècheresse et l'irritation. Si vous préférez les produits naturels, optez pour l'huile d'olive, l'huile de jojoba ou l'aloe vera . Si vous souhaitez éviter les traitements à base d'hormones, utilisez un simple gel hydratant conçu spécialement pour le vagin . Vous devriez trouver de nombreuses marques dans la plupart des supermarchés ou pharmacies. Les gels et les hydratants diffèrent des lubrifiants, car bien que ces derniers ne soient utilisés que pendant les rapports sexuels, les crèmes et gels hydratants vaginaux peuvent être utilisés à tout moment pour atténuer l'inconfort persistant causé par la sècheresse vaginale .   Lorsque vous achetez un produit, assurez-vous qu'il ne contient pas d'estrogènes, qu'il est sans parfum et sans gout et qu'il peut être utilisé avec les méthodes contraceptives dites de barrière (telles que les préservatifs). Utilisez ces produits tous les deux ou trois jours . Dans certains cas, la sècheresse vaginale survient lorsque l'on tente d'avoir des relations sexuelles sans excitation adéquate. L'excitation augmente la circulation sanguine dans les organes génitaux et le corps commence à produire lui-même un lubrifiant vaginal. Essayez différentes façons de vous exciter davantage et, si vous avez toujours des problèmes, consultez un médecin, un psychologue ou un sexologue .   Ne vous précipitez pas : passez suffisamment de temps sur les préliminaires. Les caresses, les baisers, la stimulation manuelle, les massages et le sexe oral aident le corps à se sentir prêt pour les rapports sexuels. Utilisez des jouets sexuels comme un vibromasseur pour augmenter le plaisir. De nombreuses femmes ont besoin d'une stimulation clitoridienne pour être excitées et atteindre l'orgasme . Essayez de vous masturber pour découvrir ce qui procure du plaisir à votre corps et partagez-le avec votre partenaire.  Détressez-vous. Beaucoup de femmes ont des problèmes d'excitation pour des raisons psychologiques. Faites quelque chose de relaxant avant le sexe, par exemple un bain chaud ou une promenade .

english_section_name: Improving Lubrication

summary: Renseignez-vous sur les facteurs de risque. Utilisez une crème d'estrogène. Essayez un anneau vaginal. Essayez la prastérone. Faites-vous prescrire de l'ospémifène. Essayez l'hormonothérapie substitutive.

document: La concentration d'estrogènes dans le corps diminue considérablement pendant et après la ménopause, provoquant l'arrêt du cycle et une atrophie vaginale, qui se manifestent par un assèchement et un amincissement des parois du vagin. Il s'ensuit que le moyen le plus efficace de traiter la sècheresse vaginale consiste à remplacer l'estrogène perdu par l'organisme. Cependant, l'utilisation d'estrogènes n'est pas sans danger pour toutes les femmes, alors discutez-en avec votre médecin ou votre gynécologue. Le professionnel voudra connaitre vos antécédents médicaux et vous fera subir des examens .   De faibles taux d'estrogènes peuvent également se produire si vous avez subi une ablation de l'ovaire ou un traitement de chimiothérapie. N'utilisez pas d'estrogènes si vous avez un cancer du sein ou de l'endomètre ou en avez souffert. Vous ne devriez pas non plus les utiliser si vous avez des saignements vaginaux qui n'ont pas encore été diagnostiqués. L'administration des estrogènes vaginaux peut se faire par voie topique grâce à des crèmes. Appliquez la crème de votre choix dans le vagin à l'aide d'un applicateur. Faites-le tous les jours pendant une ou deux semaines, puis 1 ou 3 fois par semaine au cours des semaines suivantes ou selon l'avis d'un médecin .   L'estrogène est également disponible en comprimés vaginaux. Introduisez un comprimé dans le vagin à l'aide de l'applicateur chaque jour pendant deux semaines, puis 2 fois par semaine aussi longtemps que vous le voulez. Les estrogènes vaginaux sont considérés comme sans danger pour une utilisation à long terme . Si vous ne souhaitez pas utiliser de crème, sachez qu'il existe d'autres options, telles que l'anneau vaginal. Il s'agit d'un tube de plastique flexible à insérer dans le vagin qui libère des estrogènes localement. Si vous avez du mal à l'insérer, vous pouvez demander à votre médecin comment le faire. L'anneau doit être remplacé tous les 3 mois .   Vous pouvez le laisser dans le vagin pendant les rapports sexuels. Seulement environ 10 % de l'estradiol est absorbé par voie systémique, vous n'aurez ainsi que peu d'effets secondaires. La déhydroépiandrostérone (DHEA) ou la prastérone est un suppositoire vaginal sans estrogène. Insérez le suppositoire dans le vagin tous les jours. C'est une excellente option si vous préférez un traitement vaginal local, mais que vous souhaitez éviter les estrogènes . Ce médicament n'est pas fabriqué à partir d'estrogènes, mais il est similaire et agit de la même manière dans le vagin. Il suffit d'en prendre pour vous débarrasser de la sècheresse vaginale .   Les bouffées de chaleur sont un effet secondaire fréquent. Ce médicament peut augmenter le risque de formation de caillot de sang et de cancer de l'utérus. En outre, vous devriez éviter de l'utiliser si vous avez ou avez eu par le passé un cancer du sein. Discutez avec votre médecin des risques et des avantages associés à la prise de ce médicament . Dans ce cas, l'estrogène est pris par voie orale et les taux de l'hormone en question augmentent dans tout le corps, pas exclusivement dans la région vaginale. Cette solution peut vous aider si vous présentez certains signes graves de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur. Cependant, les effets secondaires sont plus susceptibles de se produire, ainsi qu'un risque accru de contracter certaines formes de cancer .   Le traitement hormonal substitutif est disponible sous forme de patch, de pilule, d'implant transdermique ou de gel topique. Discutez avec votre médecin des avantages et des risques potentiels du traitement hormonal substitutif.

english_section_name: Managing Dryness Due to Low Estrogen


summary: Ouvrez WhatsApp. Appuyez sur le bouton de menu. Sélectionnez Paramètres. Appuyez sur Notifications. Décochez l’option Sonneries des disc. Personnalisez vos Notifications de message. Défilez vers le bas et personnalisez vos Notifications de groupe. Défilez vers le bas et personnalisez vos Notifications d’appel.

document: L’icône de cette application ressemble à une bulle de texte verte à l’intérieur de laquelle se trouve un téléphone blanc. Il est représenté par trois points verticaux et se trouve dans l’angle supérieur droit de l’écran d’accueil de WhatsApp. Lorsque vous cliquez dessus, un menu déroulant s’ouvrira. Si l’application s’ouvre sur une discussion, les trois points présenteront d’autres options. Dans ce cas, appuyez sur la flèche retour pour revenir à l’onglet DISC. (discussions), puis appuyez sur le bouton de menu. Cette action ouvrira le menu Paramètres de WhatsApp. Vous verrez cette inscription à côté d’une icône de cloche dans le menu Paramètres. À ce niveau, vous avez la possibilité de personnaliser toutes vos notifications et de désactiver celles que vous trouvez inutiles. Cette option se trouve en haut sur la page Notifications et lorsque vous la décochez, vous allez désactiver les sonneries de toutes les discussions. Elle arrêtera les sons qui jouent lorsque vous envoyez et recevez un message lors d’une discussion. Dans la section Notifications de message, vous avez la possibilité de changer ou de désactiver le son de notification, l’option de vibreur, la notification popup et le voyant. Ces paramètres s’appliqueront à toutes vos discussions personnelles.  Appuyez sur Son de notification, puis cochez Aucune pour désactiver le son. Votre appareil cessera à présent d’émettre un son lorsque vous recevez un message. Sélectionnez Vibreur et appuyez sur Désactivé pour couper la vibration. Lorsque vous désactivez cette option, votre appareil ne va pas vibrer lorsque vous recevrez des notifications. Choisissez Notification pop-up et sélectionnez Pas de popup. Ainsi, vous ne verrez pas une notification popup sur l’écran d’accueil de votre appareil lorsque vous recevrez un nouveau message. Appuyez sur Voyant et choisissez Aucune pour effectuer la désactivation. Ainsi, la lumière de notification de votre appareil ne clignotera pas lorsque vous recevrez un message. Vous aurez les mêmes options que la section Notifications de message, et celles-ci vous permettront de désactiver les fonctionnalité Voyant, Notification pop-up, Vibreur et Son de notification. Vous avez la possibilité de changer ou de désactiver les options Vibreur et Sonnerie pour les appels que vous recevrez sur WhatsApp.  Appuyez sur Sonnerie, cochez Aucune. Votre option de sonnerie sera à présent sur silencieux. Votre appareil ne pourra donc plus sonner lorsque vous recevrez un appel sur WhatsApp. Appuyez sur Vibreur et sélectionnez Désactivé pour procéder à la désactivation. Une fois cette option désactivée, l’appareil ne pourra plus vibrer lorsque vous recevrez des appels sur WhatsApp.

english_section_name: Customizing Notification Options

summary: Allez dans les paramètres de votre appareil Android. Appuyez sur Applications ou Gestionnaire d’applications. Défilez vers le bas et appuyez sur WhatsApp. Désactivez toutes les notifications. Confirmez votre action.

document: Ce service est représenté par l’icône d’une roue dentée ou d’une clé de serrage. Dans le menu Paramètres, recherchez le menu des applications qui sont installées sur votre appareil et ouvrez-le. Il s’agit de l’endroit où vous pouvez désinstaller ou désactiver les applications qu’il y a sur votre téléphone Android. Sur la plupart des appareils Android, vous verrez cette option sous le nom d’Applications ou de Gestionnaire d’applications. Toutefois, sur d’autres appareils, elle peut porter un autre nom. Cette action ouvrira le page d’informations de l’application. En fonction du modèle de votre appareil et de son logiciel, vous devriez peut-être décocher l’option Afficher notifications ou appuyer sur le bouton Bloquer notifications.  Si vous voyez un menu Notifications sur la page d’informations de l’application, appuyez dessus et activez l’option Tout bloquer. Dans le cas contraire, recherchez l’option Afficher notifications en haut de la page et décochez-la. Certains appareils vous inviteront à confirmer la désactivation des notifications. Si c’est le cas, appuyez sur Confirmer ou OK pour enregistrer les paramètres. Vous ne verrez plus aucune notification de WhatsApp apparaitre sur votre écran d’accueil ou dans votre barre de notifications.

english_section_name: Blocking All Notifications


summary: Jouez un morceau sur Spotify.

document: Au bout de quelques secondes, les paroles de la chanson apparaitront dans la fenêtre de Musixmatch.

english_section_name: macOS

summary: Ouvrez le Windows Store. Tapez musixmatch dans la barre de recherche. Sélectionnez Musixmatch Lyrics & Music Player. Cliquez sur Obtenir. Ouvrez Musixmatch. Lancez Spotify.

document: Vous pouvez télécharger Musixmatch gratuitement à partir du Windows Store. Pour y accéder, tapez store dans la barre de recherche, puis cliquez sur Microsoft Store dans les résultats. Une liste de résultats correspondants apparaitra. C'est l'icône rouge avec des triangles qui se chevauchent. Ou alors, si vous avez déjà utilisé cette application par le passé, choisissez Installer. L'appli va s'installer sur votre ordinateur. Vous devriez la trouver dans la section Toutes les applications du menu Démarrer. Cela ouvre l'écran d'accueil de Musixmatch, où vos paroles Spotify s'afficheront. Si le Windows Store est toujours ouvert, vous pouvez ouvrir l'appli en choisissant Lancer. L'appli se trouve dans la partie Toutes les applications du menu Démarrer.

english_section_name: Windows


summary: Faites de la méditation pour trouver le calme et la concentration. Faites de l'exercice. Préparez-vous un bon petit-déjeuner. Passez du temps avec vos proches. Exprimez votre gratitude.

document: De nombreuses personnes qui réussissent accomplissent une certaine pratique spirituelle le matin, que ce soit de la méditation ou une prière. Prenez le temps pour ce genre d'activité, cela peut vous aider à vous vider l'esprit pour la journée qui s'annonce afin de vous concentrer calmement sur les choses importantes . Il existe de nombreuses façons de méditer. Certaines personnes respirent profondément et se concentrent sur leur respiration qui entre et qui sort. D'autres font de la méditation guidée avec des enregistrements audio ou vidéo que vous trouverez en vente en magasin ou sur Internet. Lors d'une méditation guidée, vous écouterez en général une musique relaxante et une voix qui vous indique quand vous devez respirer, vider votre esprit et vous concentrer . Les exercices le matin sont une excellente façon de remplir votre corps et votre esprit d'énergie pour passer une bonne journée. Les personnes qui font de l'exercice le matin ont plus tendance à continuer leurs exercices régulièrement que les personnes qui les font à un autre moment de la journée. Les exercices le matin sont une excellente façon de prévenir le stress et l'anxiété ainsi que de faire baisser la tension sanguine .  Prenez un peu de temps pour étirer votre corps. Les étirements permettent de faire baisser la tension sanguine, de faire diminuer les inflammations dans le corps et même de vous aider à perdre du poids. Essayez de faire des exercices de yoga ou des étirements le matin . Préparez vos vêtements pour faire vos exercices la veille. Si vous faites vos exercices dans des vêtements plus décontractés, vous pouvez même essayer de les porter pour vous mettre au lit. En utilisant cette technique, vous pourrez sauter du lit directement sur le tapis roulant . Rejoignez un club de gym avec un ami pour vous surveiller l'un l'autre. Si vous payez en avance pour les cours de fitness et si votre ami s'attend à ce que vous vous présentiez, vous aurez plus de chances de continuer à faire de l'exercice le matin pour vous aider à démarrer la journée du bon pied. Il existe de nombreux conseils différents en ce qui concerne ce que vous devez manger au petit-déjeuner. Certaines personnes ne jurent que par les smoothies verts (avec des fruits, du chou frisé ou des épinards ). D'autres croient que la meilleure solution est un petit-déjeuner riche en protéines. Trouvez la recette qui fonctionne le mieux pour vous et souvenez-vous que votre corps et votre esprit ont besoin d'énergie le matin pour faire le plein avant une journée productive . Un petit-déjeuner sain contient des céréales complètes, des protéines maigres, des produits laitiers écrémés, des fruits et des légumes . Le matin est un excellent moment pour passer du temps avec les personnes qui comptent pour vous. Si vous vivez avec votre partenaire et vos enfants, essayez de passer du temps de qualité avec eux avant de plonger dans votre travail ou vos études. Si vous vivez seul, vous pouvez utiliser votre temps le matin pour discuter avec des amis ou de la famille au téléphone ou sur Internet ou même pour écrire des messages personnels aux personnes qui vous sont chères . Utilisez le temps que vous passez sur le trajet au travail pour rester connecté avec vos amis et votre famille, en leur écrivant pendant que vous êtes dans le métro ou en les appelant pendant que vous marchez. Certaines des personnes qui ont réussi le mieux dans le monde utilisent le matin pour écrire les choses qui les rendent reconnaissantes. Vous pouvez être reconnaissant envers des gens, des lieux ou des occasions. Prenez le temps le matin pour écrire trois choses qui vous rendent reconnaissant pour commencer la journée avec un état d'esprit positif . Gardez un petit carnet dans lequel vous notez votre liste ou enregistrez-la sur votre téléphone. En relisant vos listes passées, vous créerez une expérience positive, c'est pourquoi vous devez noter toutes les choses qui vous rendent reconnaissant.

english_section_name: Focusing on Your Physical and Mental Well-being

summary: Préparez-vous pour le matin la soirée précédente. Ouvrez les rideaux et les volets avant de vous coucher. Dormez suffisamment. Réveillez-vous à la même heure tous les matins. Ne laissez pas l'alarme sonner plusieurs fois.

document: Choisissez vos vêtements, y compris les accessoires et les sous-vêtements, avant d'aller vous coucher. Laissez-les à un endroit pratique pour que vous puissiez commencer votre journée sans avoir à vous inquiéter de ce que vous allez porter ou de la boucle d'oreille ou de la chaussette que vous avez perdue .  Si vous amenez votre déjeuner au travail ou à l'école, préparez-le avant de vous mettre au lit pour que vous puissiez utiliser votre temps le matin à vous concentrer sur autre chose. Assurez-vous de faire régulièrement votre lessive pour avoir suffisamment de vêtements propres afin de choisir une tenue adaptée pour aller à l'école ou au travail. La lumière naturelle du lever du soleil peut aider votre corps à se préparer à se réveiller. Si vous gardez les rideaux et les volets fermés toute la nuit, vous allez manquer un réveil naturel. Si vous laissez entrer la lumière du soleil le matin, vous aurez plus d'énergie lorsque vous vous ferez réveiller par votre alarme . En règle générale, les adultes ont besoin de dormir environ huit heures par nuit. Certaines personnes peuvent vivre avec six heures de sommeil et d'autres en ont besoin de neuf. Prenez votre temps pour connaitre la quantité dont vous avez besoin pour avoir une journée productive et pour organiser votre temps afin de dormir le nombre d'heures dont vous avez besoin . Les experts estiment qu'il est important de vous réveiller tous les matins à la même heure. Cela vous aide à obtenir le repos dont vous avez besoin, car votre corps sait à quel moment vous signaler que vous devez vous coucher. Les psychologues affirment aussi que certaines personnes qui souffrent d'anxiété et de dépression peuvent soulager une partie de leurs symptômes en se réveillant tous les jours à la même heure . Réveillez-vous aussi à la même heure pendant les weekends, pas seulement en semaine. Tout le monde a envie de laisser l'alarme sonner une deuxième fois, mais les neuf minutes de sommeil de mauvaise qualité que vous obtenez ne vous aident pas à améliorer votre début de matinée. Si vous avez tendance à laisser votre alarme sonner plusieurs fois lorsque vous êtes encore partiellement endormi, essayez de télécharger une application qui vous demande de résoudre un puzzle ou de faire autre chose pour éteindre l'alarme. De cette façon, vous serez suffisamment éveillé pour être conscient de votre décision .

english_section_name: Getting Organized and Waking Up


summary: Faites entrer les pompes dans un régime complet d'exercices de santé. Faites de l'écarté couché Faites le rameur. Faites des « pompes guillotine ». Essayez d'autres variantes de la pompe.

document: Bien que les pompes soient une excellente forme d'entrainement complet du corps, vous devriez aussi faire d'autres exercices pour faire travailler des groupes de muscles en particulier et entretenir votre forme sur tout le corps. Parmi les bons exercices que vous pouvez faire à la maison ou simplement avec quelques haltères, il y a :   les accroupissements ; le gainage ; les flexions ; la balançoire russe ; les levées de jambes ; les grands écarts en l'air. . Les pompes ciblent vos muscles pectoraux et vos triceps principalement. L'écarté couché, aussi appelé le vol du papillon, est un autre exercice qui fait la même chose et qui peut être fait avec des haltères. Utilisez des haltères qui représenteront un réel effort pour vous quand vous ferez 10-15 répétitions. Allongez-vous sur le dos sur le banc de travail, avec vos mains regroupées, levées au-dessus de votre poitrine. Gardez vos bras tendus et droits, descendez les haltères en écartant vos bras, en les faisant descendre chacun de leur côté, symétriquement par rapport à votre poitrine. Soufflez et ramenez vos bras au-dessus de votre poitrine pour terminer la répétition. L'exercice du rameur ressemble beaucoup à des pompes inverses et nécessite des haltères qui représenteront un réel effort quand vous faites 10-15 répétitions. C'est une excellente manière de travailler les mêmes muscles et de vous faire varier un peu de votre routine de base.  Tenez-vous debout avec votre dos droit et avec un haltère dans chaque main, puis penchez en avant à un angle de 45 degrés, en gardant votre dos très droit. Faites pendre les haltères en dessous de vous, puis remontez-les lentement, en utilisant vos triceps et vos pectoraux, en pliant vos bras à un angle de 90 degrés, comme pour une pompe. Faites redescendre les haltères lentement. Faites des séries de 15. Si vous voulez commencer à faire des exercices extrêmes et à vous mettre au défi de faire plus de pompes, l'exercice de la guillotine est une très bonne manière de le faire. Pour faire cela, il faut en gros descendre plus bas que les pompes habituelles, en soulevant comme vous le pouvez le reste de votre corps. Cela cible vos épaules un peu plus que les pompes habituelles. Ne faites cela que si vous êtes capable de faire les pompes de base de la bonne manière.  Mettez vos mains sur deux haltères ou sur des médecines balls, pour vous élever un peu. Mettez vos pieds sur quelque chose d'une hauteur similaire, si nécessaire. Descendez jusqu'à ce que votre torse soit à la même hauteur que votre support. Si vous en avez marre de faire des pompes normales, vous pouvez utiliser les techniques de base qui ciblent les autres groupements musculaires du haut du corps et ainsi tirer davantage de vos entrainements . Essayez les variantes de pompes suivantes.   Les pompes « planche » nécessitent que vous utilisiez un support pour mettre vos pieds plus haut et ainsi aider à mieux cibler vos muscles pectoraux. Les pompes à une main requièrent de mettre un bras au niveau du centre de votre corps, ce qui va augmenter la résistance de chacun de vos bras. Faire des pompes « maltaises » implique que vous mettiez vos mains plus bas, plus près de vos hanches, ce qui va cibler vos muscles dorsaux. Les pompes « diamant » ciblent les triceps et sont faites en plaçant vos mains sous forme d'un « diamant », en faisant se toucher vos pouces et vos index sur le sol. Les pompes « pont » nécessitent des haltères. Pour en faire une, vous devez empoigner les haltères et faire des pompes normales, puis faire tourner votre corps sur un côté et lever un bras en l'air. Redescendez et faites une autre pompe, puis tournez-vous de l'autre côté et levez l'autre bras. Cet exercice est difficile.

english_section_name: Targeting Your Push-Up Muscles


summary: Placez la bouteille de Champagne dans de la glace. Conservez la bouteille au froid. Ne congelez pas votre Champagne.

document: Si vous souhaitez simplement refroidir le Champagne et en boire un peu plus dans le cours de la soirée, placez la précieuse bouteille dans un seau rempli de glaçons. De cette manière, il va conserver sa délicate saveur. La température idéale se situe entre 7 et 14 °C. Prenez un récipient en métal et versez-y de l'eau froide. Ajoutez ensuite la même quantité de glaçons que d'eau. Transférez maintenant votre inappréciable liquide dans le récipient avec délicatesse. Laissez un espace vide d'un tiers de la contenance du récipient, mais ajoutez de l'eau froide et des glaçons si cela s'avère nécessaire . Le plus important à faire est toujours de conserver la bouteille de Champagne au froid, que vous désiriez en reprendre une petite coupe bientôt (hic) ou non. Votre nectar conservera ainsi son allégresse et sa personnalité. Vous pouvez ainsi conserver une bouteille ouverte dans votre réfrigérateur durant 24 heures au maximum . Même si certaines personnes le font (hum) et sucent le Champagne congelé au petit matin comme une glace (hum hum), il ne faut pas placer le Champagne dans votre congélateur, car sa saveur en sera altérée et la bouteille peut se rompre si elle reste trop longtemps à une très basse température...

english_section_name: Chilling and Storing Leftover Champagne

summary: Munissez-vous d'un vieux bouchon. Procurez-vous un bouchon spécial. Employez du film plastique.

document: Lorsque vous ôtez le bouchon d'une bouteille de Champagne, de petits champignons se forment et il ne peut plus ensuite être réinséré dans l'orifice. Vous pouvez alors employer de vieux bouchons provenant de certaines bouteilles de vin ou d'alcool et les recycler afin de refermer la bouteille de votre précieux breuvage .  Trouvez un bouchon provenant d'une bouteille de vin ou de whisky déjà consommée et essayez de l'insérer dans le goulot de votre bouteille de Champagne. Ne transférez JAMAIS le Champagne restant dans une bouteille de Champagne dans une bouteille de vin (ou autre), cela ne fonctionne pas, car la bouteille de votre nectar est conçue de manière à résister a la pression créée par le dioxyde de carbone . Vous pouvez vous procurer un bouchon spécial (généralement en acier) dans certaines grandes surfaces, magasins spécialisés ou sur internet. Certains d'entre eux sont conçus pour préserver le Champagne tout en laissant sortir l'excès d'air s'accumulant dans la bouteille alors que d'autres peuvent résister à la forte pression exercée qui se crée peu à peu dans la bouteille. Assurez-vous de vous procurer un bouchon qui soit spécialement fabriqué pour une bouteille de Champagne, car seul le Champagne fabriqué en France dans la région de Champagne peut porter ce nom. Il existe d'autres liquides alcoolisés imitant le Champagne (les vins mousseux), mais leur bouteille est généralement différente à une vraie bouteille de Champagne. Vous avez la bouteille de précieux Champagne devant vos yeux, vous souhaitez la refermer, mais il est 3 h du matin et, oh rage oh désespoir, vous n'avez pas de bouchon spécial Champagne. Qu'à cela ne tienne, couvrez le goulot avec un morceau de film alimentaire en plastique ! Enroulez-le soigneusement autour de l'ouverture de la bouteille et faites-le tenir en place en ajustant un élastique autour du goulot (et du film plastique).

english_section_name: Recorking Champagne


summary: Mettez en place une limite de sucre. Comptez le sucre. Identifiez les sources de sucre dans votre alimentation. Sachez reconnaitre et éviter les faux noms du sucre .

document: Vous ne pourriez penser au sucre que lorsque vous l'ajoutez dans des recettes ou dans votre café, mais vous pourriez en fait en consommer de grandes quantités sans vous en rendre compte. Engagez-vous à compter de manière consciente les grammes de sucre que vous consommez au quotidien et trouvez une limite saine. L'Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre par jour, c'est-à-dire moins que la quantité que vous trouvez dans une canette de soda .  Ralentissez votre consommation de sucre journalière en mangeant des aliments qui contiennent peu de sucre au lieu de manger un aliment riche en sucre et des aliments pauvres en sucre. Essayez de consommer des aliments qui contiennent moins de 5 g de sucre pour 100 g de produit . Si le produit contient plus de 15 g de sucre pour 100 g de produit, il n'est pas sain. Si vous allez consommer du sucre, essayez d'utiliser des solutions de remplacement, par exemple du sucre d'agave, du miel, du sucre de noix de coco, etc. Les sucres naturels (même si ce sont quand même des sucres) sont meilleurs pour votre santé. Si vous ne voulez pas totalement abandonner le sucre, mettez en place un tableau hebdomadaire pour avoir une idée de la quantité de sucre que vous consommez. Décidez de la quantité que vous vous autorisez à consommer par jour, sans oublier que vous ne devez pas en ingérer plus de 25 g.  Par exemple, le lundi, vous pouvez mettre un peu de sucre dans votre café du matin, vous pouvez vous autoriser à y mettre deux sucres. Si vous avez prévu de sortir avec un ami samedi, vous pouvez vous autoriser à prendre un dessert. Vous pouvez décider des restrictions que vous voulez mettre en place. Arrêtez ou limitez les aliments qui ont l'air sains, mais qui contiennent en fait une grosse quantité de sucre. Lisez avec attention les étiquettes présentes sur les aliments qui se trouvent dans vos placards pour savoir combien de sucre ils contiennent. Quatre grammes de sucre représentent une cuillère à café de sucre en poudre . Même les aliments considérés comme plus sains peuvent contenir une quantité surprenante de sucre.  Par exemple, un pot de compote de pommes peut contenir jusqu'à 22 g de sucre . Cela revient à manger cinq cuillères et demie de sucre en poudre. Il existe aussi d'autres aliments qui contiennent du sucre caché, par exemple les céréales, les produits en conserve, les jus de fruits, les produits laitiers aromatisés (comme les yaourts), les plats tout prêts à passer au microonde et les sodas. Si cela est possible, mangez des aliments qui ne sont pas vendus emballés ou en boite. Par exemple, au lieu de consommer des céréales riches en sucre au petit-déjeuner, préparez des flocons d'avoine et ajoutez-y un fruit pour lui donner un gout plus sucré. Les listes d'ingrédients sur les produits contiennent souvent du sucre appelé sous un autre nom. Sachez reconnaitre ces différents noms pour éviter les aliments riches en sucre. Les substances qui se terminent en « -ose » comme le glucose, le saccarose, le fructose, le lactose, le dextrose ou le maltose sont toutes des formes de sucre. Voici d'autres noms derrière lesquels se cache le sucre :   le sirop de maïs riche en fructose le sirop de maïs la mélasse le sucre inverti, roux ou cru l'édulcorant de maïs le sirop

english_section_name: Preparing to Change Your Diet

summary: Limitez votre consommation de glucides. Préparez vos propres repas. Remplacez les sucres raffinés par des sucres naturels. N'allez plus manger aux fastfoods. Évitez les aliments où le sucre apparait parmi les trois premiers ingrédients de la liste des ingrédients. Arrêtez de boire des boissons sucrées. Ne sautez pas le petit-déjeuner et assurez-vous d'en faire un repas sain et modéré. Réduisez la quantité de sucre dans vos repas et vos plats au four. Remplacez les sodas par de l'eau pure ou aromatisée. Prenez des encas plus sains pendant la journée.

document: Certaines personnes choisissent d'arrêter complètement de consommer des aliments riches en sucre et en glucides comme le riz blanc, le pain, les pâtes et les pommes de terre. Si cela vous semble trop radical, vous pouvez continuer d'en consommer, mais vous devez vous assurer de le faire avec modération. Ces aliments créent un cycle d'envie de sucre en provoquant une montée soudaine de sucre dans votre organisme. Votre corps libère alors une grande quantité d'insuline pour gérer cette montée, ce qui provoque une baisse du niveau de sucre dans le sang. En retour, cela vous donne encore plus envie de consommer des aliments sucrés, ce qui remet le cycle en marche . Les variétés « blanches » de pains, de riz et de pâtes sont les plus dangereuses. À la place de ces glucides simples, consommez plutôt des glucides complexes comme les patates douces, le quinoa, les flocons d'avoine, le pain intégral, le riz brun et les pâtes au blé complet . Lorsque vous mangez au restaurant, vous n'avez qu'une idée très limitée des ingrédients utilisés pour préparer votre repas. Lorsque vous cuisinez chez vous, vous avez un contrôle absolu sur ce que vous ingérez. Cuisinez des produits naturels comme des légumes, des fruits, des viandes et des céréales à partir d'ingrédients crus au lieu de faire réchauffer un plat tout prêt.  Lorsque vous mangez au restaurant, ne vous sentez pas gêné si vous avez des exigences particulières. Vous pouvez demander à ce que votre viande soit grillée et pas frite et que vos légumes soient cuits à la vapeur et pas sautés dans l'huile. Vous pouvez utiliser un calculateur de nutriments en ligne pour vous assurer que les ingrédients que vous utilisez dans un certain repas vous permettent d'avoir une alimentation équilibrée . Il est très important de suivre une alimentation équilibrée. On recommande souvent de suivre les pourcentages suivants :  40 % de vos protéines doivent provenir de protéines 40 % doivent provenir de glucides 20 % doivent provenir de graisses   Si vous suivez vos apports en nutriments, vous allez probablement remarquer que vous ne consommez pas suffisamment de protéines et que vous consommez trop de glucides et de graisses. Certaines applications comme My Fitness Pal peuvent vous aider à prendre conscience de ce que vous ingérez. Les sucres dans la plupart des aliments transformés sont mauvais pour votre santé, mais les sucres que l'on retrouve naturellement dans les fruits et les légumes apportent de nombreux bénéfices à la santé. Remplacez votre barre chocolatée par des fruits riches en nutriments comme les bananes et les dattes. Même lorsque vous préparez des gâteaux, remplacez le sucre par des fruits ! Utilisez de la purée de bananes, de la compote de pommes ou de la courge cuite pour sucrer vos gâteaux, vos crèmes glacées ou vos smoothies . De nombreux fruits peuvent être cuits au four pour obtenir des desserts. Par exemple, vous pouvez faire cuire une pomme au four et y ajouter de la cannelle. Pour les recettes de gâteaux, de biscuits ou de brownies, il est souvent possible de remplacer le sucre par de la compote de pommes pour rendre le résultat final plus léger. Assurez-vous simplement de vérifier l'étiquette de la compote pour vous assurer qu'elle n'est pas pleine de sucre. Même les aliments salés qui n'ont pas vraiment de gout sucré peuvent être pleins de sucres raffinés. Par exemple, un blanc de poulet « grillé » ou « au barbecue » vendu dans la restauration rapide n'obtient ce gout qu'à l'aide de sucre . Les chaines de fastfoods essayent de reproduire le même gout le plus rapidement et le moins cher possible en remplaçant de bonnes méthodes de préparation des aliments par du sucre. Allez plutôt manger dans des restaurants qui prennent plus de temps pour préparer les aliments ou préparez à manger chez vous.  Dans certains pays, le sucre présent dans les aliments transformés (y compris les aliments salés) peut représenter jusqu'à trois quarts de la consommation totale de sucre . Il est souvent inévitable d'aller manger dehors. Cela va arriver de temps en temps. Lorsque cela arrive, prenez le temps de bien regarder le menu du restaurant pour décider de la meilleure option pour vous. Votre corps va vous en remercier. La liste des ingrédients sur chaque produit est organisée de façon à présenter en premier l'ingrédient principal du produit et en dernier l'ingrédient dont la quantité est la moindre. Si vous trouvez du sucre (ou un de ses autres noms) dans les trois premiers ingrédients du produit, cela signifie qu'il en contient beaucoup. Si vous trouvez aussi dans la liste plus d'un type de sucre, vous devriez éviter de consommer cet aliment.  Méfiez-vous des produits qui affirment être des substituts « naturels » ou « bios » au sucre. Ces édulcorants contiennent aussi des calories et n'apportent pas de nutriments à votre alimentation. Les aliments « pauvres en sucre » contiennent quand même du sucre, c'est pourquoi il vaudrait mieux que vous les évitiez. Quel que soit le produit qu'ils aient utilisé pour remplacer le sucre, ce n'est probablement pas un produit qui va faire du bien à votre santé. Un soda moyen contient environ 9 cuillères à café de sucre, c'est-à-dire 3 cuillères à café en plus des 6 cuillères à café journalières recommandées par l'Organisation mondiale de la santé. Les sodas light n'ont peut-être pas de calories, mais ils sont pleins d'édulcorants artificiels qui font augmenter le risque de diabète et d'obésité .  Même si les boissons énergisantes pourraient vous donner le coup de fouet dont vous avez besoin pour continuer à fonctionner correctement, elles contiennent beaucoup de sucres malsains. Les boissons sucrées sont un piège répandu de l'alimentation moderne. Certains thés glacés et sodas contiennent près de la moitié de la quantité recommandée de glucides et de sucres par jour. Faites attention à la quantité de sucre que vous buvez tous les jours ! Même les jus de fruits sains et naturels sans sucre ajouté contiennent beaucoup de fructose. Ce sucre naturel est plus sain, mais il vaudrait quand même mieux que vous buviez de l'eau. Prenez un bon petit-déjeuner composé d'une tartine de pain complet, de flocons d'avoine ou de gruau pour faire le plein d'énergie. Cela permet de libérer lentement de l'énergie dans votre organisme pour avoir moins envie de sucre. Vous devriez aussi consommer un peu de graisse et de protéines au moment du petit-déjeuner en prenant des protéines animales avec des œufs, du bacon, de la saucisse ou des aliments similaires. Évitez les céréales sucrées et recherchez plutôt les céréales complètes sans sucre. Explorez les différentes variétés de gruau que vous pouvez préparer, du gruau d'amarante au gruau de seigle. Ajoutez-y quelques myrtilles par-dessus pour obtenir un petit-déjeuner délicieux ! À la différence de la levure, de la farine et des graisses, vous ne changerez rien au plat final (si ce n'est le gout) en réduisant la quantité de sucre. Au lieu de vous fier au sucre, essayez différentes épices pour donner du gout à votre recette, par exemple de la cannelle ou de la noix de muscade.  Pour les gâteaux, ajoutez un morceau de fruit frais au lieu d'y mettre du sucre. Les bananes sont excellentes dans ce but-là, même lorsqu'elles sont trop mures et que vous ne pouvez plus rien en faire. Pour les desserts, utilisez le gout sucré naturel des fruits sans y ajouter de sucre. Les fruits pochés sont délicieux, saupoudrés d'épices et servis avec une crème à la vanille sans sucre. Ajoutez du yaourt frais nature par-dessus votre salade de fruits. Vous pouvez aussi y ajouter une pomme cuite au four ou des myrtilles surgelées. Vous pouvez aussi manger du pain aux germes grillé ou des baguels avec un morceau de fruit ou de la confiture pauvre en sucre lorsque vous avez envie de sucré. Le soda est l'une des causes principales d'obésité liée au sucre, c'est pourquoi il est très important de limiter votre consommation de ces boissons . Vous pourrez modifier vos apports en calories en buvant du soda light à la place du soda normal, mais cela pourrait vous donner encore plus envie de manger du sucré.  Si vous n'arrivez pas à trouver le bonheur avec de l'eau normale, essayez de lui donner du gout avec des arômes naturels . Pressez quelques citrons ou oranges dans l'eau pour lui donner un gout d'agrumes. Faites tremper des tranches de concombre ou de fraises dans un pichet rempli d'eau pour obtenir une boisson rafraichissante et estivale. Vous pouvez aussi acheter une bouteille d'eau avec un infuseur pour aromatiser votre eau. Il suffit de mettre le fruit dans l'infuseur pour garder l'eau et le fruit séparés. Le thé sans sucre peut aussi vous apporter les arômes dont vous avez envie. Certaines personnes aiment la sensation de boire l'eau directement à la canette. Si c'est votre cas, vous pouvez boire de l'eau gazeuse pour remplacer votre consommation de sodas. Ces boissons possèdent une variété de saveurs, du citron vert à la grenade, mais vous devez vous assurer d'en choisir une qui ne contient pas de sucre. Les encas remplis de sucre sont une habitude qui s'insinue sournoisement dans votre quotidien : le croissant du matin, la barre de chocolat de l'après-midi et les bonbons du soir. Ces aliments s'ajoutent les uns aux autres et leur consommation n'est pas bonne pour votre santé. Pour satisfaire vos envies pendant toute la journée, consommez des encas plus sains comme des carottes et des bâtonnets de cèleri, du houmous, des fruits à coque ou une pomme. Faites attention aux fruits secs, ils sont remplis de calories et de fructose.

english_section_name: Altering Your Diet

summary: Jetez tous les aliments sucrés de chez vous. Sachez gérer vos envies de sucre. Ne faites pas vos courses lorsque vous avez faim . Concentrez-vous sur l'état de bienêtre que vous allez bientôt ressentir. Souvenez-vous des risques liés à la consommation de sucre . Faites-vous plaisir de temps en temps.

document: Ne gardez pas de tentation éventuelle chez vous ! En gardant des aliments sucrés comme des biscuits, des sodas et du pain blanc dans votre cuisine, vous vous laissez une occasion de manger du sucre. Un biscuit de-ci de-là ou une gorgée de soda vont s'ajouter à la fin de la journée. Lorsque vous prenez la décision de réduire votre consommation de sucre, jetez ou donnez tous les aliments qui contiennent trop de sucre pour votre nouveau régime alimentaire.  Cela pourrait être plus difficile si vous avez des colocataires ou des membres de votre famille qui ne partage pas votre antipathie contre le sucre. Discutez avec les gens qui habitent avec vous pour savoir s'ils seraient prêts à modifier leur régime alimentaire pour leur propre santé. S'ils ne veulent pas diminuer leur consommation de sucre, séparez vos aliments du reste des aliments. Prenez un espace sur l'étagère pour vos propres aliments et dites-vous que vous ne pouvez manger que des aliments qui se trouvent à cet endroit-là. Mettez vos aliments à un endroit complètement différent, là où vous ne verrez pas les aliments sucrés de vos colocataires ou de vos enfants lorsque vous voudrez prendre un encas ou préparer à manger. Les êtres humains sont conçus pour vouloir manger du sucre. Les glucides, y compris le sucre, libèrent de la sérotonine dans le cerveau, ce qui nous aide à nous détendre et à nous sentir bien en mangeant des aliments sucrés. Lorsque vous éliminez les aliments sucrés de votre régime alimentaire, vous allez vous rendre compte que vous souffrez des symptômes d'un manque, mais vous pouvez quand même faire plusieurs choses pour combattre ce manque .  Attendez la fin du manque. Tout comme n'importe quelle autre substance qui crée une dépendance, vous allez ressentir un manque pendant les 2 ou 3 premiers jours sans sucre. Cependant, si vous arrivez à vous maitriser pendant les 72 premières heures, vous allez vous rendre compte que ces envies vont diminuer. Mangez autre chose. Vous pourriez avoir envie de manger du sucré si le taux de sucre dans votre sang baisse, surement parce que vous n'avez rien mangé depuis quelque temps. De nombreux aliments, y compris les légumes, contiennent du sucre et vous pourriez alors corriger ce déséquilibre sans vous jeter sur un aliment sucré. Distrayez votre esprit en faisant autre chose. Écoutez votre musique préférée, allez vous promener ou commencez une tâche intéressante au travail. Même si les fruits restent une option plus saine, ils contiennent quand même du sucre. En consommant un encas riche en protéines qui contient aussi des graisses saines, vous arriverez à satisfaire vos envies plus facilement tout en faisant le plein d'énergie. Essayez par exemple les œufs durs et les amandes. Des recherches suggèrent que le chewing-gum peut aussi être efficace pour satisfaire les envies de sucre. Bien évidemment, ce doit être du chewing-gum sans sucre ! C'est plus que du bon sens, c'est la conclusion d'une étude scientifique. Les personnes qui font leurs courses lorsqu'elles ont faim ont tendance à acheter des aliments qui ont bon gout, mais qui sont peu sains. Si vous avez un penchant pour les aliments sucrés, il vous sera plus facile de vous laisser tenter par votre gourmandise préférée que si vous faisiez vos courses après avoir mangé.  Si vous avez faim avant d'aller faire les courses, prenez un encas pour vous caler jusqu'à ce que vous puissiez prendre un repas complet. Un petit encas consommé en 5 minutes avant de faire vos courses pourra vous aider à ne pas rapporter trop de sucre à la maison. De nos jours, de nombreux supermarchés permettent à leurs clients de commander leurs courses en ligne avant de venir les chercher plus tard. C'est une excellente façon de contrôler les aliments que vous choisissez en terme de valeur nutritionnelle tout en vous évitant d'acheter des aliments dont vous n'avez pas besoin, ce qui peut alors vous permettre aussi de faire des économies. Lorsque vous éliminez le sucre de votre alimentation, vous allez avoir des envies fortes pendant les deux ou trois premières semaines. Cependant, si vous arrivez à surmonter cette barrière initiale, vous allez vous rendre compte que vous vous sentez en meilleure santé et que votre humeur s'est améliorée. L'abus de sucre a été relié à un sentiment de fatigue, à la dépression, à l'anxiété, à de mauvaises habitudes de sommeil et à des problèmes hormonaux ou digestifs . Même si vous voulez vraiment manger un beignet gratuit dans la salle de repos, pensez au bienêtre que vous allez ressentir une fois que vos envies de sucre auront passé. Sachez que ce n'est qu'une dépendance comme les autres, vos envies graves de sucre iront mieux une fois que votre corps se sera habitué au manque de sucre. Le sucre est lié à une variété de problèmes de santé, nombre d'entre eux peuvent être mortels si vous ne vous occupez pas de votre consommation de sucre. Chaque fois que vous avez envie de manger du sucre, souvenez-vous de la raison qui vous amène à le faire. Le sucre provoque de l'acné, de l'infertilité, certains cancers, de l'ostéoporose, la cécité et des maladies rénales. Il a aussi été relié à des changements d'humeur, à la dépression, la fatigue et la perte de mémoire . Des recherches ont montré que le sucre peut provoquer des crises cardiaques fatales même chez des patients qui ont sinon l'air en bonne santé . En plus, le sucre est connu pour être plein de « calories vides », ce qui signifie qu'il ajoute des calories à votre corps sans apporter de valeur nutritionnelle. Le sucre provoque l'obésité, plus que la graisse ingérée .  Même si les causes du diabète sont complexes, le diabète de type 2 est connu pour être provoqué par une combinaison de prédisposition génétique et de choix de style de vie, y compris le régime alimentaire . Même si la consommation de sucre ne mène pas forcément à l'apparition de diabète, elle en fait augmenter le risque, surtout s'il y a des personnes qui ont du diabète dans votre famille. Même si cela n'en est pas la seule cause, le sucre est l'une des causes principales de caries qui peuvent être douloureuses et couter cher à soigner . Les aliments sucrés peuvent provoquer des problèmes de dents et de gencives . Si vous éliminez complètement le sucre de votre vie, vous allez y penser en permanence. Au lieu de cela, essayez de consommer du sucre en restant dans la limite recommandée par l'Organisation mondiale de la santé, c'est-à-dire 25 g par jour et offrez-vous une récompense une fois par semaine. Choisissez un jour pendant lequel vous pensez mériter une récompense et mangez ce que vous voulez. Vous avez peut-être besoin d'un gros beignet le lundi matin pour vous préparer à une semaine de travail ou vous avez peut-être besoin de vous détendre avec de la crème glacée le vendredi soir. De nombreux diététiciens pensent que si vous vous donnez la permission de ne pas respecter votre régime de temps en temps, vous avez plus de chances de vous y tenir .

english_section_name: Sticking to Your Commitment


summary: Buvez un verre d'eau dès votre réveil le matin. Buvez de l'eau toutes les fois que vous mangez. Ayez toujours avec vous une bouteille d'eau. Buvez-en plus après l'exercice. Téléchargez une application qui vous aidera à boire plus d'eau. Retenez la règle « 250, 8 fois ».

document: Le fait de boire de l'eau au réveil va vous aider à stimuler votre métabolisme en plus d'avoir l'avantage de vous réhydrater après avoir passé toute la nuit sans boire . Mettez un verre d'eau à côté du lit ou écrivez une note que vous verrez dès votre réveil qui vous permettra de vous en souvenir. Cela va aider à favoriser la digestion en décomposant les aliments pour que votre organisme puisse absorber les nutriments. Le fait de boire suffisamment d'eau aura aussi pour avantage de ramollir les selles et de prévenir la constipation . Pensez à boire de l'eau toute de suite après les collations que vous consommez tout au long de la journée. Si vous voulez perdre du poids, prenez de l'eau avant de manger pour être plus vite rassasié. Si vous travaillez dans un bureau, ayez une bouteille d'eau sur votre bureau et buvez des gorgées durant toute la journée. Définissez des rappels sur votre PC si vous oubliez souvent de le faire. Mais, si votre travail est plus physique, laissez votre bouteille d'eau dans un endroit où vous pourriez avoir accès régulièrement. Vous avez aussi la possibilité de le garder avec vous .  Si vous souhaitez avoir une idée précise de la quantité d'eau que vous prenez, achetez une bouteille graduée. Procurez-vous une bouteille ayant des caractéristiques spéciales. Cela peut être une bouteille avec une isolation pour garder l'eau froide, une bouteille dotée d'un filtre intégré ou d'un cylindre séparé à l'intérieur pour laisser reposer des fruits dans l'eau. Si vous faites de l'exercice modéré, il vous suffira de boire une ou deux tasses (250 à 500 ml) d'eau supplémentaire. Mais, si vous faites des exercices plus intenses et transpirez beaucoup, vous devrez peut-être boire une boisson pour sportifs (telle que Powerade ou Gatorade), car elle contient du sodium, des glucides et des électrolytes qui vous aideront à compenser les pertes dues à la transpiration . Il existe de nombreuses applications disponibles qui vous aideront à vous souvenir de boire de l'eau. L'application Mon suivi d'hydratation vous permet de suivre la consommation d'eau quotidienne. D'autres applications (comme H20 Finder) vous aideront à trouver des sources d'eau à proximité pour remplir votre bouteille gratuitement . Les besoins en eau pour rester en bonne santé varient d'un individu à un autre. Cependant, la règle « 250, 8 fois » (250 ml, 8 fois par jour) est simple à retenir et vous aidera à suivre votre consommation d'eau quotidienne. D'une manière générale, vous devez boire 250 ml d'eau, 8 fois dans la journée.

english_section_name: Spreading out Water Consumption through the Day

summary: Buvez du café, du jus ou du thé. Consommez des aliments riches en eau. Essayez les édulcorants ne contenant pas de sucre.

document: Nombreux sont ceux qui croient que prendre des liquides contenant de la caféine déshydrate, mais en fait, ce n'est pas le cas lorsqu'on les consomme en quantité modérée. Retenez que l'eau est la meilleure boisson, mais si vous voulez en consommer d'autres (comme des jus de fruits, du thé ou du café contenant de la caféine), continuez à en boire afin d'atteindre vos besoins quotidiens en liquide .  Limitez votre consommation en caféine à deux à quatre tasses de thé ou de café par jour, sinon, vous risquez de souffrir d'insomnie, d'irritabilité, de maux de tête ou d'autres effets secondaires. Les enfants quant à eux doivent complètement éviter d'en prendre . Les boissons caféinées ne constituent pas une bonne source d'hydratation pour les personnes qui n'ont pas développé une tolérance à leurs effets. La caféine est un diurétique dit « faible » et la tolérance à cet effet est acquise rapidement (en quatre à cinq jours) avec une consommation de caféine régulière et l'effet diurétique disparaitra . Environ 20 % de l'apport quotidien en eau provient des aliments que nous mangeons . Le cèleri, la pastèque, le concombre et la laitue sont de bonnes options qui vous aideront à vous hydrater. En outre, les bouillons et les soupes sont un bon moyen de rajouter de l'eau à votre alimentation. Vous pourriez aussi essayer les produits aromatisant. Si vous n'aimez pas le gout de l'eau plate, il existe toute une gamme de produits qui permettra d'ajouter de la saveur ou de la suavité à un verre d'eau du robinet. Certains sont disponibles sous forme de poudre, tandis que d'autres sont liquides.  Veillez à lire les ingrédients de ces produits. En effet, certains renferment des agents épaississants (tels que le propylène glycol) qui sont considérés comme controversés . Si vous voulez quelque chose de plus naturel, coupez des fraises, des concombres ou des citrons que vous mettrez dans l'eau afin qu'elle puisse s'imprégner de leur saveur.

english_section_name: Finding Alternative Sources of Hydration


summary: Fermez tous les programmes ouverts sur votre ordinateur. Cliquez sur le menu Démarrer et sélectionnez Marche/Arrêt.

document: Attendez ensuite quelques instants jusqu’à la fermeture de Windows et la mise hors tension de l’ordinateur. Voilà, votre Dell Inspiron 15 est éteint. Maintenez le bouton Power de votre ordinateur enfoncé si votre Dell Inspiron ne se met pas hors tension après la fermeture de Windows .

english_section_name: Turning Off Inspiron Windows 7

summary: Fermez tous les programmes ouverts sur votre ordinateur. Placez le pointeur de la souris dans un des coins (en haut ou en bas) sur la droite de l’écran. Cliquez sur Paramètres puis sélectionnez Marche/Arrêt. Cliquez sur Arrêter.

document: La barre latérale des charmes devrait alors apparaitre.  Attendez ensuite quelques instants jusqu’à la fermeture de Windows et la mise hors tension de l’ordinateur. Voilà, votre Dell Inspiron 15 est éteint. Maintenez le bouton Power de votre ordinateur enfoncé si votre Dell Inspiron ne se met pas hors tension après la fermeture de Windows.

english_section_name: Turning Off Inspiron Windows 8


summary: Appliquez un coussin chauffant sur la zone endolorie. Prenez une douche chaude ou un bain chaud. Nagez pour soulager vos douleurs.

document: Utilisez un coussin chauffant électrique ou que l’on peut réchauffer pour atténuer la gêne causée par la sciatique. Placez le coussin sur la zone endolorie et maintenez-le en place pendant 10 minutes. Pour éviter toute brulure ou irritation, évitez d’appliquer le coussin chauffant directement sur votre peau .   Assurez-vous que le cousin chauffant est chaud, mais non brulant. Vous pouvez acheter un coussin chauffant ou préparer votre propre coussin. N’utilisez pas de coussin chauffant plus de 10 minutes par heure. Une douche chaude ou un bain chaud est efficace pour soulager temporairement les maux ainsi que les douleurs, y compris la sciatique. Essayez d’utiliser de l’eau légèrement chaude, mais pas brulante. Votre température corporelle ne doit pas être élevée de plus de 39 °C pendant plus de 10 minutes .  Si l’eau est trop chaude, vous risquez de vous sentir étourdie ou faible. Dans ce cas, arrêtez le bain ou la douche. Lorsqu’il est immergé dans l’eau, le corps éprouve une sensation d’apesanteur qui réduit la pression exercée sur le nerf sciatique. Nagez tranquillement pendant 30 à 60 minutes d’affilée pour détendre votre corps. Évitez les mouvements rapides pour ne pas épuiser ou fatiguer vos muscles .  Arrêtez de nager si vous ressentez des étourdissements ou des faiblesses.

english_section_name: Easing Moderate Sciatica Pain

summary: Consultez un médecin. Essayez un massage prénatal. Suivez une physiothérapie. Faites de l’acuponcture pour soulager votre douleur.

document: Si vos douleurs sciatiques sont intenses, consultez votre médecin pour savoir si vous pouvez prendre un médicament en vente libre. Votre médecin vous prescrira probablement du paracétamol à une dose juste assez élevée pour atténuer la douleur. Pour garantir votre sécurité et celle de votre bébé, vous ne devez pas dépasser la dose recommandée par votre médecin .  Si vous utilisez des médicaments en vente libre, prenez d’abord une demi-dose pour voir si ça fonctionne. Cette dose est généralement de 325 mg. Si ça ne donne rien, prenez une dose complète (650 mg) après 4 heures . La massothérapie peut soulager la douleur sciatique en traitant la zone autour du nerf sciatique pour diminuer la pression. Cherchez un masseur agréé ayant de l’expérience en massage prénatal. Assurez-vous qu’il ou elle possède une table de massage spéciale pour femmes enceintes .  Pour trouver un masseur professionnel en France, rendez-vous sur le site de la Fédération française de massages-bien-être. Demandez à votre médecin si vous pouvez faire de la physiothérapie durant votre grossesse. Il pourra vous orienter vers un physiothérapeute ou un chiropraticien pour une évaluation. En physiothérapie, vous apprendrez des exercices d’étirement et de renforcement qui vous aideront à soulager la pression sur votre nerf sciatique .  Votre médecin ne vous recommandera pas de physiothérapie si vous avez une grossesse à risque. L’acuponcture est une thérapie peu invasive et sans risque qui peut soulager de nombreux types de douleur. Elle peut aider à calmer la douleur sciatique en augmentant les endorphines qui vous rendent plus résistante à la douleur et en réduisant l’inflammation qui contribue à la pression sur votre nerf sciatique. Cherchez un acuponcteur agréé et demandez-lui s’il ou elle a de l’expérience avec les patientes enceintes .   Vous devez demander l’avis de votre médecin avant de prendre un rendez-vous pour vous assurer que l’acuponcture est une bonne option pour vous. Si vous cherchez un acuponcteur en France, le site de l’Association française d’acuponcture est le meilleur endroit où commencer. Il propose un annuaire des professionnels qui pourront vous aider à soulager votre douleur. L’acuponcture peut également traiter les problèmes de grossesse comme les nausées matinales, la dépression et les troubles du sommeil.

english_section_name: Getting Help for the Pain

summary: Couchez-vous sur le côté. Soutenez votre colonne vertébrale avec un petit coussin. Achetez une ceinture de maintien de grossesse. Portez des chaussures plates ou à talon court. Évitez de porter des objets lourds. Adoptez une bonne posture.

document: Si vous ressentez une douleur du côté droit de votre corps, essayez de vous allonger sur le côté gauche ou inversement. Parfois, la gêne ressentie sur un côté disparait quand aucune pression supplémentaire n’est exercée sur la zone endolorie. En reposant votre corps de cette façon, vous éliminerez également la pression exercée sur vos articulations et vos muscles .   Si possible, faites cela chaque fois que vous ressentez une vive douleur au nerf sciatique. Achetez un oreiller de grossesse que vous placerez derrière votre dos durant votre sommeil si vous avez tendance à vous retourner la nuit. Placez un petit coussin lombaire derrière le bas de votre dos quand vous vous asseyez. Ce coussin peut contribuer à soulager vos douleurs en soutenant votre colonne vertébrale et en réduisant la pression sur le nerf sciatique. Il vous permettra également de vous assoir en étant bien droite, ce qui réduira les douleurs dorsales .  Si vous n’avez pas de coussin lombaire, placez une serviette enroulée derrière le bas de votre dos pour obtenir le même résultat. Votre médecin peut vous recommander le port d’une ceinture de maintien de grossesse (qui passe sous votre ventre et autour de votre dos) pour répartir le poids supplémentaire que vous portez. Ces vêtements sont disponibles en différentes tailles, formes, matières et coupes. Demandez à votre médecin de vous recommander un type de ceinture de maintien .   Il est possible que vous ayez besoin d’ajuster la ceinture ou d’acheter une taille plus large à mesure que votre grossesse avance. La plupart des ceintures de grossesse sont en coton ou en nylon et s’attachent avec des crochets ou du velcro. Pour un large choix de ceintures de maintien, consultez les magasins d’articles médicaux en ligne. Si vous souffrez de sciatique, vous devez éviter les chaussures à talons hauts qui dirigent le poids de votre corps vers l’arrière. Ce type de pression exerce une tension sur le bas de votre dos, ce qui aggrave la douleur au nerf sciatique. Portez des chaussures plates ou des chaussures à petits talons pour garder votre poids centré .  En revanche, si vous avez les pieds plats ou des problèmes de dos, vous aurez peut-être besoin de porter un petit talon à la place. Consultez un podologue pour plus de conseils. Si possible, évitez de soulever tout type d’objet lourd durant votre grossesse. Le fait de soulever des objets lourds peut exercer une pression sur le nerf sciatique. Si vous devez le faire, veillez à garder le dos droit et à vous pencher pour soulever avec vos genoux .   Demandez à d’autres personnes de déplacer les gros objets ou de porter les sacs volumineux, notamment durant le dernier trimestre. En règle générale, vous devez éviter de soulever des objets de plus de 10 kg durant votre grossesse. S’affaler ou s’affaisser peut exercer une pression excessive sur le bas du dos, ce qui endolorira votre nerf sciatique. Adoptez une bonne posture quand vous vous asseyez ou quand vous vous levez, et équilibrez uniformément votre masse corporelle. En position assise, essayez de courber légèrement votre dos pour garder votre corps droit .  Gardez toujours votre tête droite et vos épaules en arrière.

english_section_name: Relieving Pressure on the Sciatic Nerve


summary: Choisissez un contact dans la section AirDrop.

document: La section AirDrop est la seconde section dans le menu de partage. Elle contient la photo de profil ainsi que les appareils de tous les contacts (vous y compris) disponibles via AirDrop. Cela enverra les fichiers vers votre Mac qui émettra un son à la fin du transfert. Vous trouverez les fichiers dans le dossier Téléchargements dans le Finder de votre Mac.

english_section_name: Using AirDrop

summary:
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<\/div>"}. Allez dans l’onglet Explorer. Appuyez sur {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5f\/Iphoneiclouddriveicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5f\/Iphoneiclouddriveicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} iCloud Drive. Sélectionnez les fichiers à copier sur votre iPad. Choisissez Déplacer.

document: La page de connexion iCloud va s’ouvrir. Entrez l’adresse email et le mot de passe de votre identifiant Apple, puis cliquez sur l’icône en forme de flèche à droite des champs dédiés à l’identifiant Apple et au mot de passe.   Si vous êtes déjà connecté(e) à iCloud, passez tout de suite à l’étape suivante. Si vous avez activé l’identification à 2 facteurs, vous aurez besoin du numéro à 6 chiffres envoyé sur votre iPad pour vous connecter à votre ordinateur. Si l’on vous demande si vous voulez vous fier à l’appareil sur lequel vous vous connectez, appuyez sur Se fier sur votre iPad et votre ordinateur. Il s’agit de l’application bleue avec des nuages dessus. Cliquez sur l’icône pour ouvrir votre page iCloud Drive. Cette icône se trouve en haut de la page et ressemble à un nuage avec une flèche tournée vers le haut. Cliquez dessus pour ouvrir un explorateur de fichiers (sur un ordinateur sous Windows) ou le Finder (sur un Mac). Utilisez le navigateur de fichiers pour vous rendre au contenu que vous souhaitez importer. Cliquez sur un fichier pour le sélectionner.   Vous pouvez également sélectionner tous les fichiers d’un emplacement donné en cliquant sur un des fichiers puis en appuyant sur Ctrl+A (sur un ordinateur sous Windows) ou Commande+A (sur un Mac). Pour sélectionner plusieurs fichiers, appuyez sur la touche Ctrl (sur Windows) ou Commande (sur Mac) puis cliquez sur chaque fichier que vous souhaitez sélectionner. Ce bouton se trouve en bas à droite de la fenêtre et permet d’importer vos fichiers sur iCloud Drive. L’importation des fichiers peut durer entre quelques secondes et quelques heures en fonction de leur taille totale. Une fois le processus terminé, vous pourrez passer à l’étape suivante. L’icône de l’application Fichiers ressemble à un dossier bleu sur un fond blanc. iCloud Drive a été remplacé par Fichiers dans iOS 11 et c’est là que vous devez vous rendre pour télécharger les fichiers iCloud sur votre iPad. Cet onglet se trouve en bas à droite de l’écran. Vous trouverez cette option sous l’entête Emplacements. Appuyez dessus pour afficher le contenu de votre iCloud Drive.  Si vous ne voyez pas cette option, appuyez d’abord sur l’entête Emplacements pour la faire apparaitre. Une coche apparaitra dans le cercle à côté des fichiers sélectionnés. Le bouton Déplacer se trouve en bas de l’écran.

english_section_name: Using iCloud Drive

summary: Rendez-vous sur Google Drive. Cliquez sur NOUVEAU. Choisissez Importer un fichier. Cliquez sur le fichier que vous souhaitez importer. Sélectionnez Ouvrir. Attendez la fin du processus. Ouvrez l’application Google Drive. Appuyez longuement sur un fichier. Appuyez sur ⋯. Sélectionnez Rendre disponible hors connexion.

document: Si vous êtes déjà connecté(e) à votre compte Google, cela ouvrira votre Google Drive.  Si vous n’êtes pas connecté(e) à Google Drive, cliquez d’abord sur le bouton bleu Accéder à Google Drive puis entrez votre adresse email suivie de votre mot de passe. Il s’agit du bouton bleu en haut à gauche de la fenêtre. Cliquez dessus pour ouvrir un menu déroulant.  Si vous voulez enregistrer le fichier dans un dossier spécifique, cliquez d’abord sur le dossier dans lequel vous souhaitez l’enregistrer. Cette option se trouve dans le menu déroulant. Pour sélectionner plusieurs fichiers, appuyez longuement sur Ctrl (sur un ordinateur sous Windows) ou Commande (sur un Mac) puis cliquez sur les fichiers que vous voulez importer dans Google Drive.  Vous pouvez également sélectionner tous les fichiers d’un emplacement donné en cliquant sur un fichier puis en appuyant sur Ctrl+A (sur Windows) ou Commande+A (sur Mac). Cette option se trouve en bas à droite de la fenêtre et permet d’importer vos fichiers dans Google Drive. Le temps nécessaire à l’importation des fichiers dépendra de leur quantité. Vous pourrez passer à l’étape suivante une fois le processus terminé. L’icône de l’application ressemble à un triangle vert, bleu et jaune sur un fond blanc. Appuyez dessus pour ouvrir la page principale de Google Drive si vous êtes déjà connecté(e).  Une fois encore, si vous n’êtes pas encore connecté(e) à Google Drive, entrez l’adresse email et le mot de passe du compte sur lequel vous souhaitez importer vos fichiers. Un appui prolongé sur un fichier permet de le sélectionner. Si vous souhaitez sélectionner plusieurs éléments, appuyez longuement sur l’un d’eux puis appuyez sur les autres. Il s’agit de l’icône en forme de 3 points à côté de chaque fichier dans le dossier Google Drive. Cette option se trouve dans le menu contextuel. Elle permet d’ouvrir les fichiers dans Google Drive même lorsque l’iPad n’est pas connecté à Internet. Vous trouverez une option Google Drive dans l’application Fichiers. Cependant, il n’est pas possible de télécharger plusieurs fichiers depuis Google Drive dans l’application comme avec les autres applications de stockage en ligne.

english_section_name: Using Google Drive

summary:
Rendez-vous sur cette page. Cliquez sur Charger. Choisissez Fichiers. Sélectionnez des fichiers. Cliquez sur Ouvrir. Attendez la fin du chargement. Ouvrez OneDrive {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/78\/Iphoneonedrive.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/78\/Iphoneonedrive.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} sur votre iPad. Appuyez longuement sur un fichier pour le sélectionner. Appuyez sur l’icône de partage {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/49\/Iphoneshare.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/49\/Iphoneshare.png","smallWidth":460,"smallHeight":600,"bigWidth":760,"bigHeight":991.304347826087,"licensing":"
<\/div>"}. Choisissez Sur mon iPad. Appuyez sur le dossier où vous souhaitez enregistrer les fichiers. Sélectionnez Ajouter.

document: Si vous êtes connecté(e) à votre compte Microsoft, cela ouvrira la page principale de votre Microsoft OneDrive.  Si vous n’êtes pas encore connecté(e) à votre compte Microsoft, entrez d’abord votre adresse email puis votre mot de passe. Cette option se trouve en haut de la page et permet d’ouvrir un menu déroulant.  Si vous souhaitez sauvegarder les fichiers dans un dossier spécifique, cliquez d’abord sur le dossier en question. L’option Fichiers se trouve dans le menu déroulant. Cliquez dessus pour ouvrir un explorateur de fichiers (sur un ordinateur sous Windows) ou le Finder (sur un Mac).  Si vous souhaitez charger un dossier plein de fichiers, cliquez plutôt sur Dossier. Cliquez sur le fichier que vous souhaitez transférer sur OneDrive ou maintenez enfoncée la touche Ctrl (sur Windows) ou Commande (sur Mac) puis cliquez sur les différents fichiers que vous voulez sélectionner.   Vous pouvez également sélectionner tous les fichiers d’un emplacement donné en cliquant sur l’un d’eux puis en appuyant sur Ctrl+A (sur un ordinateur sous Windows) ou Commande+A (sur un Mac). Si vous souhaitez transférer un dossier, cliquez sur le dossier en question. Ce bouton se trouve en bas à droite de la fenêtre. Cliquez dessus pour commencer le chargement vers OneDrive. La durée du processus dépendra de la taille totale du contenu transféré. Une fois le chargement terminé, vous pourrez passer à l’étape suivante. Appuyez sur l’icône de l’application OneDrive qui ressemble à 2 nuages blancs sur un fond bleu. Si vous êtes déjà connecté(e), cela ouvrira la page principale de votre OneDrive.  Une fois encore, si vous n’êtes pas connecté(e), entrez d’abord votre adresse email puis votre mot de passe. Appuyez ensuite sur les autres fichiers ou dossiers que vous souhaitez télécharger sur votre iPad. Pour sélectionner plusieurs fichiers, appuyez longuement sur l’un d’eux puis appuyez sur chacun des autres fichiers. L’icône de partage ressemble à une flèche tournée vers le haut et se trouve en haut à gauche de l’écran. Elle permet d’ouvrir un menu. Cela affichera une liste des dossiers sur votre iPad. Sous l’entête Sur mon iPad, appuyez sur un dossier (par exemple Pages) pour le sélectionner en tant que lieu de sauvegarde du fichier OneDrive. L’option Ajouter se trouve en haut à droite de l’écran. Désormais, vous pourrez ouvrir le fichier sur votre iPad même si vous n’êtes pas connecté(e) à Internet.

english_section_name: Using Microsoft OneDrive

summary: Ouvrez une application d’email sur votre iPad. Appuyez sur l’icône de nouveau message. Tapez votre adresse email. Entrez un objet pour l’email. Appuyez sur l’icône des pièces jointes. Sélectionnez Parcourir (si nécessaire). Choisissez Sur mon iPad. Appuyez sur le programme qui contient les fichiers à transférer. Sélectionnez le fichier à transférer. Appuyez sur l’icône d’envoi. Ouvrez l’application de messagerie sur votre Mac. Ouvrez l’email que vous vous êtes envoyé à vous-même. Doublecliquez sur les pièces jointes pour les télécharger.

document: Appuyez sur l’application d’email que vous utilisez habituellement sur votre iPad. Si vous utilisez Apple Mail, appuyez sur l’icône bleue avec une enveloppe blanche en bas de l’écran. Si vous utilisez Gmail ou Outlook, appuyez sur l’icône correspondante sur votre écran d’accueil. Il s’agit de l’icône sur laquelle vous appuyez pour créer un nouveau message. Dans Apple Mail et Outlook, elle ressemble à un crayon et un papier en haut de l’écran. Sur Gmail, elle ressemble à un signe plus (+) et se trouve en bas à gauche. Dans le champ du destinataire (avec la mention « À : » ou « Destinataire » du formulaire de nouveau message, tapez votre adresse email. Dans le champ Objet, tapez l’objet de votre email (par exemple le nom des fichiers ou « Fichiers » tout simplement). Il s’agit généralement de l’icône en forme de trombone en haut de l’écran ou dans le coin supérieur droit du clavier qui s’affiche. Il s’agit du second onglet en bas de l’écran. Si vous utilisez Gmail, appuyez sur l’élément que vous souhaitez envoyer dans la liste de fichiers. Cette option se trouve à côté d’une icône qui ressemble à un iPad dans le menu sur la gauche. Dans Fichiers, les fichiers programmes sont organisés par application. Appuyez sur le dossier de l’application qui contient les éléments que vous souhaitez transférer. Tous les fichiers de l’application vont s’afficher. Appuyez sur un fichier pour l’importer sous forme de pièce jointe. Certains services de messagerie limitent la taille des fichiers qu’il est possible d’importer. Si vous n’arrivez pas à joindre le fichier, c’est probablement parce qu’il est trop volumineux. Dans Apple Mail, il s’agit du bouton Envoyer en haut à droite. Dans Outlook et Gmail, c’est l’icône en forme d’avion en papier en haut à droite. Si vous utilisez Outlook ou Apple Mail, appuyez sur l’icône d’Outlook ou d’Apple Mail dans le dossier Applications dans le Finder ou sur le Dock. Si vous utilisez Gmail ouvrez cette page dans un navigateur web. Si vous n’êtes pas automatiquement connecté(e) à votre compte, entrez d’abord votre adresse email et votre mot de passe pour vous connecter. Cherchez l’email avec l’objet que vous avez indiqué puis cliquez dessus pour l’ouvrir. Les pièces jointes sont habituellement listées en bas de l’email. Par défaut, elles sont téléchargées dans le dossier Téléchargements du Finder.

english_section_name: Using Email

summary: Connectez votre iPad à votre ordinateur. Ouvrez iTunes sur votre ordinateur. Sélectionnez Partage de fichiers. Choisissez une application. Faites défiler la page jusqu’à l’option Ajouter. Sélectionnez un fichier. Cliquez sur Ouvrir. Choisissez Synchroniser.

document: Insérez l’une des extrémités de votre câble de chargeur dans l’un des ports USB de votre ordinateur puis l’autre extrémité du câble dans le port de charge de l’iPad. L’icône de l’application iTunes ressemble à une note de musique multicolore sur un fond blanc.   Si iTunes vous invite à le mettre à jour, cliquez sur Télécharger iTunes puis redémarrez votre ordinateur à la fin de la mise à jour. Apple a annoncé qu’ils retireront l’application iTunes avec le lancement à l’automne 2019 de MacOS Catalina. Cette application sera remplacée par Apple Music, Apple TV et Apple Podcast pour les utilisateurs de Mac . Elle restera disponible pour les utilisateurs de Windows pendant au moins un certain temps . L’option Partage de fichiers apparait dans le volet latéral gauche quand vous cliquez sur l’icône de votre appareil. Elle se trouve à côté d’une icône en forme de « A ». Dans la colonne d’applications au milieu de la fenêtre iTunes, cliquez sur l’application dans laquelle vous souhaitez ajouter un fichier. Il n’est pas nécessaire que le type de fichier corresponde à l’application (par exemple, vous pouvez ajouter un fichier Microsoft Word dans un dossier iMovie).  Les applications Pages, Keynote, Numbers, iMovie et GarageBand d’Apple ont tous des dossiers pour les projets enregistrés sur votre iPad. Ça signifie que vous pouvez les utiliser pour conserver pratiquement n’importe quel type de fichiers. Cette option se trouve en bas à droite de la page et permet d’ouvrir l’explorateur de fichiers (sur un ordinateur sous Windows) ou le Finder (sur un Mac). Cliquez sur le fichier que vous souhaitez ajouter à votre iPad pour le sélectionner. Il est possible que vous deviez d’abord vous rendre à l’emplacement du fichier en cliquant sur le bon dossier dans le volet latéral gauche de la fenêtre. Cette option se trouve en bas à droite de la fenêtre. Vous verrez le nom du fichier apparaitre dans la fenêtre de l’application dans iTunes. Il s’agit du bouton en bas à droite de la fenêtre iTunes. Cliquez dessus pour ajouter le fichier à l’application sélectionnée sur l’iPad. Désormais, vous pourrez ouvrir le fichier sur votre iPad quand vous le voudrez même si vous n’êtes pas connecté(e) à Internet.  Vous pouvez cliquer sur Terminé après la synchronisation pour retourner à la page principale.

english_section_name: Using iTunes


summary: Adoptez une bonne posture. Pratiquez une activité physique régulière. Faites-vous bronzer. Ayez une bonne hygiène.

document: Tenez-vous droit en tirant vos épaules vers l'arrière et en relevant la tête. Une position avachie ou une mauvaise posture démontre un manque de confiance et rend moins attrayant . Pratiquez votre posture durant la journée en surveillant la courbure de votre dos en position assise ou debout. Si vous voyez que vous commencez à vous avachir, corrigez votre posture.  Si vous avez tendance à vous avachir, vous aurez besoin de temps pour corriger ce comportement. Les muscles maigres sont perçus comme ce qu'il y a de plus fascinant chez un homme. Essayez de conserver un ratio de 16 % de graisse pour 80 % de muscles pour paraitre plus attirant. Un entraineur personnel ou un médecin vous aidera à trouver votre ratio actuel . Pour les exercices, contentez-vous d'un rythme modéré (10 à 12 répétitions) avec un poids qui nécessite un effort supportable . Allez à la salle de sport ou faites des exercices chez vous pour avoir un corps moins gras et plus musclé.   Faites des exercices de cardio, comme la course, en plus des exercices de musculation comme le développé couché, la presse à cuisses, la flexion des cuisses et les flexions. Vous pouvez également pratiquer des sports d'équipe ou un passetemps qui vous aide à travailler votre corps. Parmi les exercices qui vous aideront à construire du muscle maigre, on peut citer l'escalade et la natation. Tout le monde a des gouts différents et certaines personnes n'apprécient pas les muscles maigres. Entrainez-vous pour vous sentir bien dans votre peau et pour devenir une personne plus saine. Certains hommes auront du mal à avoir un corps maigre ou musclé, mais ce n'est pas grave. Tant que vous restez concentré sur votre objectif, vous avez plus de chances d'être plus attirant. Faites-vous bronzer si vous avez une peau naturellement pâle. Une peau bronzée est considérée comme attirante par de nombreuses personnes qui en font un standard de beauté contemporain . Pour l'avoir, vous pouvez vous dorer au soleil, aller en salon de bronzage ou utiliser une crème autobronzante . Le soleil n'est pas le seul moyen de bronzer. Mangez certains légumes pour créer une pigmentation de la peau à l'aide des caroténoïdes qu'ils contiennent. Cette technique, associée au bronzage par la mélanine (le bronzage naturel), vous donnera l'air plus attirant . Pour bronzer grâce aux caroténoïdes, mangez régulièrement des fruits et des légumes comme la patate douce, le jus de tomate, les carottes, le poivron rouge, le cantaloup et le melon .   Le bronzage sous les rayons UV favorise le cancer. Le bronzage obtenu à l'aide des caroténoïdes donne parfois un résultat doré. En plus de rendre plus attirant, la plupart des caroténoïdes sont également bons pour la santé. Avoir une bonne hygiène est crucial quand il s'agit d'être attirant. Si vous sentez mauvais ou avez l'air sale, les autres le verront comme un mauvais point. Les choses comme une mauvaise odeur ou des vêtements négligés sont souvent repoussants . N'oubliez pas d'appliquer du désodorisant sous vos aisselles et de vous doucher ou de prendre un bain tous les jours. Brossez-vous les dents pour avoir une haleine fraiche. Une bonne hygiène permet également d'éviter certains problèmes comme les invasions de poux, le pied d'athlète ou les infections .

english_section_name: Working on Your Physique

summary: Portez des vêtements qui vous mettent à l'aise. Portez des vêtements rouges et noirs. Soyez vous-même.

document: Quand vous portez de beaux vêtements, vous vous sentez bien. Être à l'aise et sûr de vous vous fera paraitre physiquement plus attirant . Essayez de vous habiller mieux que les personnes autour de vous. Assurez-vous que vos vêtements soient bien ajustés et donc ni trop larges ni trop serrés. Si vous n'y connaissez rien à la mode ou si vous ne savez pas quoi porter, demandez à un ami ou à un vendeur de vous conseiller.  Vos vêtements doivent être propres, repassés et bien entretenus. En général, cela suffira à vous rendre plus attirant . Le rouge et le noir sont les couleurs les plus attirantes qu'un homme puisse porter. Elles ont une importance biologique qui vous rend inconsciemment plus attirant aux yeux des autres personnes. Le noir et le rouge reflètent la dominance, l'attractivité et l'agressivité chez les hommes. Ils peuvent améliorer votre apparence .  Tout comme la couleur, le style vestimentaire est aussi important. Si vous avez l'air repoussant ou asocial, votre entourage ne vous trouvera probablement pas très attirant. Bien qu'en suivant ces conseils vous aurez l'air plus attirant, rester vous-même joue également un rôle important dans la façon dont les autres personnes vous voient. Porter une tenue avec un air forcé ou peu naturel affectera votre assurance. Restez vous-même pour être plus attirant aux yeux des gens .   Ce n'est parce que certaines personnes n'aiment pas un style vestimentaire que vous ne devez pas le porter. Injectez votre style personnel dans votre tenue. Par exemple, si vous êtes connu pour être quelqu'un d'énergique, portez des couleurs vives pour représenter votre personnalité.

english_section_name: Dressing Attractively

summary: Dormez plus. Changez de coupe de cheveux. Faites-vous pousser la barbe. Gardez votre peau propre.

document: Si vous ne dormez pas suffisamment ou si quelque chose perturbe votre sommeil la nuit, vous aurez plus de rides sur votre front et, si vous avez la peau claire, vos yeux ainsi que vos joues seront plus rouges . Couchez-vous plus tôt si vous ne dormez pas suffisamment. Si votre sommeil est perturbé par un problème médical (comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie), demandez à votre médecin de vous prescrire des traitements qui vous aideront à bien dormir la nuit.  Les adultes entre 18 et 64 ans doivent dormir 7 à 9 heures chaque nuit, et les adolescents 8 à 10 heures . Si vous ne savez pas où commencer pour modifier votre apparence, essayez une nouvelle coupe de cheveux. Si vous aviez le même style depuis toujours, vous verrez combien cette astuce peut vous changer. Vos cheveux façonnent votre visage donc, considérez vos caractéristiques faciales et la façon de les mettre en valeur .   Par exemple, si vous avez une forte mâchoire, laissez vos cheveux pousser sur les côtés pour équilibrer votre visage. Essayez différentes coupes et demandez à vos amis lesquelles vous vont le plus. Demandez conseil à un coiffeur. Vous pouvez dire : « Je cherche une coupe suave et sophistiquée. Que me proposez-vous ? » Si vous aimez la coupe d'un acteur ou d'un musicien, amenez sa photo et demandez au coiffeur de la reproduire. Une barbe peut vous rendre plus attirant. Tout dépend de la symétrie et de la forme de votre visage, mais également de votre capacité à la faire pousser. La pilosité faciale la plus attrayante est la barbe courte ou la barbe qui n'a pas été rasée depuis 10 jours .   Si votre barbe pousse de manière irrégulière, préférez le rasage intégral ou juste un bouc. Une barbe peut rendre votre menton plus large. Une peau propre signifie que vous êtes heureux et en bonne santé alors qu'une peau couverte d'acné peut repousser certaines personnes . Lavez-vous quotidiennement le visage et utilisez des produits hydratants et exfoliants adaptés à votre peau. Si vous avez du mal à garder votre peau propre, mangez plus de fruits et de légumes. Prenez rendez-vous avec un dermatologue pour qu'il identifie la cause de votre acné ou de votre éruption cutanée et pour qu'il puisse vous proposer un traitement adapté.   L'huile d'olive, les tomates et le chocolat noir sont connus pour leurs bienfaits sur la peau . La consommation excessive d'aliments malsains et sucrés peut abimer votre peau .

english_section_name: Increasing Your Face's Attractiveness


summary: Entrainez-vous à parler de façon fluide et claire. Arrêtez d'utiliser des mots et des sons inutiles. Utilisez des mots précis. Exprimez vos opinions ainsi que des faits. Écoutez et posez des questions. N'essayez pas de prétendre connaitre un sujet que vous ne connaissez pas. Adaptez votre humour à l'audience. Ayez une grammaire irréprochable.

document: Prononcez chaque mot de façon à ce que les gens vous comprennent facilement. Parlez à un rythme régulier et émettez chaque son distinctement et clairement.  Les virelangues sont un bon moyen d'améliorer votre élocution. Essayez de répéter « les chaussettes de l'archiduchesse sont-elles sèches et archisèches », aussi clairement que possible. Essayez de manger du beurre de cacahouète avant de prononcer des phrases ordinaires. L'intérieur de votre bouche sera collant, ce qui vous obligera à vous concentrer sur votre prononciation. Même les présidents et les personnes publiques parsèment parfois leurs discours de euh, ah, tu vois, bah. Essayez, vous, de vous en passer. Ces mots ralentissent la conversation et vous font apparaitre comme une personne hésitante et incertaine. Prenez l'habitude de réfléchir à la phrase entière avant d'ouvrir votre bouche, puis récitez-la à un rythme régulier, sans faire de pause et sans utiliser de sons « bouche-trous ». Préparez un pot dans lequel vous mettrez une pièce chaque fois que vous utilisez l'un de ces mots. Les membres de votre famille pourront ensuite acheter vos services avec cet argent. Par exemple, ils pourront échanger 5 € contre la préparation du diner. Rien ne sert d'utiliser des mots grandioses que personne n'a jamais entendus. Pensez plutôt aux mots vagues que vous utilisez souvent et remplacez-les par des termes plus spécifiques et plus précis. Voici quelques exemples.   Au lieu d'utiliser les mots « génial », « trop bien », « cool », décrivez la situation avec plus de précision. Parlez d'une « journée relaxante », de « vacances excitantes » ou d'une « personne travailleuse et agréable ». Au lieu d'utiliser les mots « nul », « horrible », « pas terrible », préférez les termes « épuisant », « déprimant » ou « révoltant ». Ne dites pas simplement « j'adore ce film ! » ou « je n'aime pas ce temps ». Exprimez une véritable opinion : « les blagues et scènes d'action sont parfaitement placées. J'étais en alerte tout au long du film ». Évidemment, la connaissance d'un sujet vous aidera à tenir une conversation intelligente, mais n'allez pas jusqu'à apprendre des articles par cœur. Lorsque vous apprenez un nouveau fait, posez-vous ces questions afin de pouvoir élaborer votre opinion au lieu de répéter une idée toute faite.   En quoi ce fait est-il pertinent ? Les gens devraient-ils changer leurs comportements ou opinions après l'avoir appris ? Par exemple, le témoignage d'un nouveau témoin affectera-t-il l'opinion publique quant à un évènement ? Ce fait est-il prouvé et provient-il d'une source impartiale ? Vous mènera-t-il à une nouvelle conclusion ? Par exemple, pourquoi les OGM sont-ils considérés comme dangereux pour la santé ? Cela est-il prouvé ? Qui soutient cette thèse ? Certaines questions relatives à ce sujet mériteraient-elles une réponse plus poussée ? N'essayez pas de dominer la conversation ou de mettre votre intelligence en avant. Faites preuve de curiosité et intéressez-vous à toute sorte de sujets, en laissant les autres parler et en posant les bonnes questions. Vous montrerez ainsi que vous écoutez et réfléchissez. Posez des questions honnêtes et précises et ne vous contentez pas de dire « pourquoi ? », « comment ? ». Essayez par exemple, « je ne sais pas grand-chose de la soudure. Quelle était la dernière pièce sur laquelle vous avez travaillé ? » Certaines personnes essaient de renvoyer une image d'assurance et inventent des faits et des opinions, sur le moment, même si elles n'ont jamais entendu parler du sujet auparavant. Il s'agit là d'une technique bien risquée, car les personnes qui prennent part à la conversation répondront souvent par de l'irritation plus que de l'admiration. Poser des questions et apprendre du savoir des autres vous permettra de contribuer bien davantage à la conversation.  Si quelqu'un vous pose une question à laquelle vous ne connaissez pas la réponse, dites simplement « je ne sais pas, mais je peux me renseigner et revenir vers toi. » Si personne dans la conversation ne connait le sujet, vous pourriez vous aventurer à faire quelques suppositions bien éclairées, mais restez honnête. Dites par exemple, « je n'ai pas suivi l'actualité de ce sujet, mais je ne serais pas surpris si le candidat à la présidentielle oubliait ses promesses après avoir été élu. » Lorsque vous parlez avec des inconnus, restez-en à des plaisanteries légères et inoffensives ou évitez complètement de faire de l'humour. Lorsque vous parlez avec des amis, essayez de savoir quel type d'humour ils apprécient. Certaines personnes apprécient les jeux de mots, alors que d'autres les trouvent agaçants. Il n'est pas toujours nécessaire de parler comme un livre, en particulier lorsque vous êtes parmi des gens qui utilisent de l'argot et d'autres parlers populaires. Vous devrez tout de même connaitre les règles de grammaire, afin de faire bonne impression lors de vos entretiens professionnels, présentations publiques et autres situations où l'on attendra de vous que vous vous exprimiez correctement. Veillez notamment à :   utiliser les bons pronoms ne pas utiliser de formules informelles à l'écrit ne pas faire de fautes de grammaire communes

english_section_name: Holding an Intelligent Conversation

summary: Adoptez une posture assurée. Évitez de saboter votre propre discours. Utilisez des phrases actives. Ayez un langage corporel agréable. Habillez-vous bien.

document: Pour être pris au sérieux, l'assurance est toute aussi importante que l'intelligence. Gardez la tête haute et tenez-vous droit, les épaules en arrière. Regardez votre interlocuteur dans les yeux et présentez-vous de face lorsque vous parlez à un groupe. Beaucoup de personnes qui manquent de confiance en elle ou ont peur de parler en public se sabotent en ajoutant « je ne sais pas », « je suppose », « je pense » ou « peut-être », à la fin de chacune de leurs phrases. Éliminez ces formules de votre discours et vous et votre audience aurez tout de suite davantage confiance en ce que vous dites. Les phrases actives renvoient davantage d'assurance que les phrases construites en mode passif, en particulier lorsque vous parlez à la première personne. Par exemple, au lieu de dire « l'email sera envoyé ce soir », dites « j'enverrai l'email ce soir ». Souriez lorsque vous écoutez ou parlez à quelqu'un, lorsque cela est approprié. À l'occasion, faites un geste de la main, haussez les épaules ou faites un mouvement de la tête, afin de montrer que vous êtes concentré sur la conversation. Essayez de ne pas jouer avec vos doigts, de ne pas vous balancer, de ne pas pianoter. Si vous ne parvenez pas à vous débarrasser de ces habitudes complètement, adoptez un tic moins voyant, comme gigoter vos orteils dans vos chaussures. Les gens vous jugeront bien souvent sur votre apparence, avant même que vous ne commenciez à parler. Portez des vêtements présentables et prenez soin de vous, en particulier lorsque vous vous préparez pour un évènement important. Les lunettes sont bien souvent associées à l'intelligence. Préférez alors les lunettes aux lentilles, si vous cherchez à paraitre plus intelligent. Notez que porter des lunettes sans correction pourrait se retourner contre vous, si vous les portez en présence de gens qui savent que vous n'en avez pas besoin.

english_section_name: Projecting Confidence

summary: Suivez l'actualité. Lisez une grande variété de livres. Améliorez votre vocabulaire. Concentrez-vous sur une passion.

document: Tenez-vous au courant des évènements actuels, ceux-ci étant des sujets de conversation très communs. Afin de vous faire une idée plus précise et plus nuancée, lisez différentes sources. Si vous cherchez à impressionner des gens que vous ne connaissez pas afin de vous rapprocher d'eux, ne vous limitez pas aux sujets que vous trouvez intéressants. Lire un article politique, sportif, scientifique ou culturel chaque jour ne vous prendra pas beaucoup de temps. Si les films et autres médias sont des ressources utiles, les livres sont excellents pour enrichir votre vocabulaire, votre orthographe, votre grammaire et votre esprit critique. Lisez des livres traitant de différents sujets qui vous intéressent. Faites une pause lorsque vous trouvez une idée intéressante et réfléchissez-y afin de déterminer votre propre opinion sur ce sujet. Lorsque vous lisez, notez des mots que vous ne connaissez pas et recherchez-les ensuite dans le dictionnaire. Vous pourriez aussi vous inscrire à un service du type « un mot par jour ». Recherchez par exemple une application mise en place par un grand dictionnaire. Il est bien plus facile de se cultiver sur un sujet lorsque ce sujet vous passionne. Ce sujet n'a pas forcément à être académique. Choisissez simplement quelque chose que vous aimez faire pendant votre temps libre et apprenez-en autant que possible à ce sujet. Vous trouverez des blogs traitant de pratiquement tous les sujets possibles et imaginables. Lisez les articles passés et demandez à l'auteur de vous recommander des ouvrages.

english_section_name: Becoming Knowledgeable