summary: Apprenez à utiliser des packages. Construisez vos dossiers de projet. Ajoutez du son à votre jeu. Créez un fichier de constantes. Inspirez-vous des jeux des autres.

document: ActionScript est basé sur le langage Java. Il utilise un système de package comparable à ce dernier. Ces packages vous permettent de stocker des variables, constantes, fonctions et autres informations dans des fichiers séparés pour ensuite importer ces fichiers dans votre programme. Ceci est particulièrement utile si vous souhaitez utiliser un package développé par quelqu'un d'autre afin de faciliter la création de votre jeu.  		 Consultez ce guide pour plus de détails concernant le fonctionnement des packages Java. Si vous créez un jeu avec de nombreuses images et fichiers de son, il vous sera utile de créer une arborescence de dossiers. Elle vous permettra de stocker facilement les différents éléments ainsi que les différents packages à utiliser.  		  Créez un dossier de base pour votre projet. Dans ce dossier de base, vous créerez un dossier « img » contenant tous les dessins nécessaires à votre jeu, un dossier « snd » pour tous les sons et un dossier « src » pour les packages et le code.  Créez un dossier « game » dans votre dossier « src » afin de stocker vos fichiers de Constantes  Cette structure n'est pas nécessaire, mais c'est un moyen pratique d'organiser votre travail et les éléments qui le composent, en particulier pour les grands projets. Pour le jeu simple décrit ci-dessus, pas besoin de créer le moindre répertoire. Un jeu sans son ou musique peut vite devenir ennuyeux pour le joueur. Vous pouvez ajouter du son à Flash en utilisant l'outil « Layers ». Consultez ce guide pour plus de détails. Si votre jeu nécessite de garder en mémoire de nombreuses valeurs qui resteront les mêmes tout au long du jeu, vous pouvez créer un fichier de constantes. Cela vous permettra de garder toutes ces valeurs à un seul endroit pour pouvoir aller les chercher facilement. Les constantes peuvent englober des valeurs telles que la gravité, la vitesse du joueur ou toute autre valeur dont vous pouvez avoir besoin de manière répétée.   Si vous créez un fichier de constantes, vous devrez le placer dans un dossier puis l'importer comme un package. Par exemple, disons qu'un fichier de constantes est créé et sauvegardé dans votre dossier « Game »:   package { 	import Game.*; } De nombreux développeurs ne vous donneront pas leur code, mais il existe de beaucoup de tutoriels ou autres projets dont le code est libre. Ces derniers vous permettront de voir comment le code interagit avec des objets. C'est un très bon moyen pour apprendre des techniques qui permettront à votre jeu de se démarquer.

english_section_name: Learning Advanced Techniques

summary: Réalisez le design de votre jeu. Apprenez ce pour quoi Flash est adapté. Familiarisez-vous avec le langage de programmation ActionScript3 (AS3). Téléchargez Flash Professional.

document: Avant de commencer à coder, il sera utile de vous faire une idée de ce que vous souhaitez comme jeu. Flash est adapté à des jeux simples. Essayez de créer un jeu dans lequel le joueur n'a que quelques actions différentes à réaliser. Basez-vous sur un genre de jeu basique et gardez en tête les quelques mécanismes simples qui le sous-tendent. Consultez ce guide pour obtenir plus de détails sur la planification du développement d'un jeu vidéo. Les jeux en flash les plus communs sont :   « Endless runners »  : Dans ces jeux, le personnage se déplace automatiquement et le joueur doit le faire sauter par dessus des obstacles ou interagir avec le jeu d'une manière comparable. Le joueur n'a en général qu'une ou deux actions différentes à sa disposition. « Brawlers » : Ces jeux incluent généralement un défilement latéral de l'environnement de jeu. Le joueur doit battre les ennemis qui se présentent afin de progresser. Il a souvent plusieurs mouvements à sa disposition pour se défaire des ennemis. « Puzzles » : Ces jeux proposent au joueur de résoudre des énigmes ou des puzzles pour passer au niveau suivant. Ceux-ci peuvent varier de ceux du type Match-3, tels que Bejeweled, jusqu'à des puzzles plus complexes, rencontrés généralement dans les jeux d'aventure. « RPGs» ou jeux de rôles : Ces jeux mettent l'accent sur le développement et la progression d'un personnage. Le joueur se déplace à travers divers environnements comportant une variété d'ennemis. Les combats diffèrent d'un RPG à l'autre, mais la plupart se déroulent au tour par tour. Les RPGs peuvent être sensiblement plus complexes à coder que les jeux d'action simple. Flash est bien adapté aux jeux en 2D. Il est possible de faire de la 3D en Flash, mais cela nécessite une connaissance approfondie du langage de programmation. La plupart des jeux en Flash à succès sont en 2D.  Flash est plus adapté pour les jeux courts ou jouables par petites sessions.On y joue généralement quand on a un peu de temps libre, pour faire une pause, ce qui limite le temps de jeu à une quinzaine de minutes environ. Les jeux en Flash sont programmés en AS3. Vous aurez besoin de comprendre les bases de son fonctionnement pour réussir à créer un jeu. Si vous savez comment coder en AS3, vous pourrez créer un jeu simple.  Plusieurs livres traitant d'ActionScript sont disponibles sur Amazon ou d'autres boutiques, ainsi que de nombreux exemples et tutoriels sur internet. Ce programme est payant, mais il est le meilleur moyen de créer des programmes Flash rapidement. D'autres options sont disponibles, certaines en logiciel libre, mais la compatibilité laisse souvent à désirer et pour une même tâche, ils nécessitent plus de temps.  Flash Professional est le seul programme dont vous aurez besoin pour commencer à créer un jeu.

english_section_name: Starting the Process

summary: Comprenez les bases de la construction de blocs en code AS3. Créez un objet.  Assignez des propriétés à votre objet. Modifiez les propriétés d'une instance. Examinez la commande trace(). Construisez un jeu basique en utilisant les informations précédentes. Faites des essais.

document: Lorsque vous créerez un jeu simple, il vous faudra utiliser plusieurs structures de code différentes. Il existe 3 parties principales dans un code AS3:  		 Variables -  Elles servent à stocker des données. Ces données peuvent être des nombres, des mots (strings), des objets ou autres. Les variables sont définies par le code var et leur nom doit être composé d'un seul mot.   var playerHealth:Number = 100;  // "var" spécifie que vous êtes en train de définir une variable. // "playerHealth" est le nom de la variable. // "Number" est le type de donnée. // "100" est la valeur assignée à la variable.  // Chaque ligne de code ActionScript se termine par ";"    Event Handlers – Les Event handlers vérifient l’occurrence de certains événements et le communiquent au reste du programme. C'est un point essentiel pour mettre en place des commandes du joueur et répéter le code. Les Event handlers font généralement appel à des fonctions.    addEventListener(MouseEvent.CLICK, swingSword);  // "addEventListener()" définit le event handler. // "MouseEvent" est la catégorie de commande qui doit être vérifiée.  // ".CLICK" est l'action particulière comprise dans la catégorie MouseEvent. // "swingSword" est la fonction appelée lorsque l'action se produit.    Fonction - Des sections de code assignées à un mot clé qui peuvent être appelées par la suite.  Les fonctions gèrent le contenu du programme de votre jeu. Les jeux complexes peuvent comporter des centaines de fonctions alors que les jeux simples n'ont besoin que de quelques-unes. Vous pouvez les écrire dans n'importe quel ordre étant donné qu'elles ne fonctionnent que lorsqu'elles sont appelées.   function swingSword (e:MouseEvent):void; { 	//tapez votre code ici }  // "function" est le mot clé qui apparaît au début de chaque fonction. // "swingSword" est le nom de la fonction. // "e:MouseEvent" est un paramètre ajouté, spécifiant que la fonction est appelée à partir d'un  //Event Handler.   // ":void" est la valeur renvoyée par la fonction. Si celle-ci ne renvoie aucune valeur utilisez :void ActionScript est utilisé pour affecter et modifier les objets dans Flash. Pour faire un jeu, vous devrez créer des objets puis permettre au joueur d'interagir avec. Suivant les guides que vous lirez, les objets seront dénommés « sprites », « actors » ou « movie clips ». Pour le jeu en exemple, vous créerez un rectangle. 		  Ouvrez Flash Professional si vous ne l'avez pas déjà fait. Créez un nouveau projet ActionScript 3.  Cliquez sur l'outil de dessin de rectangle depuis le panneau d'outils. La localisation de ce panneau peut différer d'une configuration de Flash Professional à une autre. Dessinez un rectangle dans la fenêtre Scène. Sélectionnez le rectangle en utilisant l'outil de sélection. Une fois votre nouveau rectangle sélectionné, ouvrez le menu modifier et sélectionnez « convert to symbol ». Vous pouvez également appuyer sur la touche F8. Dans la fenêtre qui s'ouvre, donnez un nom facilement reconnaissable à votre objet, par exemple « ennemi ». 		 Ouvrez la fenêtre « Properties ». En haut de la fenêtre, vous trouverez une boîte de texte vide étiquetée « Instance name » lorsque vous la survolez avec la souris. Donnez-lui le même nom que lorsque vous avez converti votre objet en symbole (« ennemi »). Cette action crée un nom unique qui vous permettra des interactions via le code AS3. Chaque « instance » est un objet à part entière qui peut être affecté par du code. Vous pouvez dupliquer une instance déjà créée en cliquant sur l'onglet « Library » et en faisant glisser l'instance sur la scène. À chaque ajout, le nom sera modifié pour signifier qu'il s'agit d'un objet indépendant des autres (« ennemi1 », « ennemi2 », etc.) Lorsque vous vous référez à un objet dans le code, il vous suffit d'utiliser le nom de l'instance, en l’occurrence « ennemi ». Lorsqu'une instance est créée, vous pouvez ajuster ses propriétés via AS3. Ceci peut vous permettre de déplacer l'objet sur l'écran, modifier sa taille et ainsi de suite. Vous pouvez ajuster les propriétés en tapant le nom de l'instance, suivi d'un point « . », suivi de la propriété, suivie de la valeur :  		  enemy.x = 150; Ceci modifie la position de l'objet ennemi sur l'axe des abscisses.  enemy.y = 150; Ceci modifie la position de l'objet ennemi sur l'axe des ordonnées. L'origine de cet axe est située en haut de l'écran.  enemy.rotation = 45; Fait tourner l'objet ennemi de 45° dans le sens horaire.  enemy.scaleX = 3; Étire la taille (selon l'axe des abscisses) de l'objet ennemi par un facteur 3. Un nombre négatif va retourner l'objet façon miroir.  enemy.scaleY = 0.5; Contracte l'objet à la moitié de sa hauteur. Cette commande renvoie les valeurs en cours pour des objets spécifiques. Elle est utile pour déterminer si tout se passe comme prévu. Cette commande ne fera sans doute pas partie de votre code final, mais elle peut être utile pour débugger votre programme. Maintenant que vous comprenez fonctions de base, vous pouvez créer un jeu dans lequel les ennemis changent de taille à chaque fois que vous cliquez dessus, jusqu'à ce qu'ils n'aient plus de vie.   var enemyHP:Number = 100;  // Définit la vie de départ des ennemis à 100 PV ;  var playerAttack:Number = 10;  // Définit la puissance d'attaque du joueur lorsqu'il clique.  enemy.addEventListener(MouseEvent.CLICK, attackEnemy);  //  En ajoutant cette fonction directement à l'objet ennemi, //  la fonction est appelée uniquement quand on clique sur l'objet // et pas quand on clique ailleurs sur l'écran.  setEnemyLocation();  // Ceci appelle la fonction qui place l'ennemi // sur l'écran. Cela se produit lorsque le jeu commence.  function setEnemyLocation ():void {  enemy.x = 200;   // Déplace l'ennemi de 200 pixels depuis la gauche de l'écran.   enemy.y = 150;   // Déplace l'ennemi vers le bas de 150 pixels, à partie du haut de l'écran.   enemy.rotation = 45;   // Fait pivoter l'ennemi de 45° dans le sens horaire   trace("enemy's x-value is", enemy.x, "and enemy's y-value is", enemy.y);   // Affiche la position actuelle de l'ennemi pour debugger. }   function attackEnemy (e:MouseEvent):void  // Ceci crée la fonction d'attaque qui est appelée lorsqu'on clique sur l'ennemi.  {  enemyHP = enemyHP - playerAttack;   // Retranche la valeur de l'attaque aux points de vie de l'ennemi  //donnant ainsi une nouvelle valeur aux points de vie.   enemy.scaleX = enemyHP / 100;   // Modifie la largeur de l'ennemi en fonction de son nouveau total de points de vie.  // Ce total est divisé par 100 pour obtenir un chiffre décimal compris entre 0 et 1.  enemy.scaleY = enemyHP / 100;   // Modifie la hauteur de l'ennemi en fonction du nouveau total de points de vie.   trace("The enemy has", enemyHP, "HP left");   //Affiche le nouveau total de points de vie restants. } Une fois le code créé, vous pouvez tester votre jeu. Cliquez sur le menu « Control » et sélectionnez « Test Movie ». Votre jeu va alors se lancer, et vous pourrez cliquer sur les ennemis pour modifier leur taille. Les résultats des fonctions Trace seront affichés dans la fenêtre « Output ».

english_section_name: Writing a Basic Game


summary: Faites attention aux poissons dont le corps a une forme plus ronde et plus épaisse. Repérez l'orifice anal protubérant.

document: Les poissons rouges femelles ont tendance à avoir un corps plus rond et plus épais que les mâles du même âge et de la même espèce.  Elles ont aussi tendance à être plus hautes que larges, ce qui peut être utile pour les identifier lorsque vous les regardez sur le côté. Lorsque la saison de reproduction approche, les femelles vont commencer à développer des œufs de poisson, ce qui va provoquer comme une bosse sur l'un des côtés et donner un air plutôt asymétrique à la femelle . L'orifice anal des poissons rouges femelles est plus rond que celui des mâles et a tendance à ressortir du corps lorsque la saison de reproduction approche.  Lorsque vous regardez sur le côté, l'orifice devrait ressembler à une petite bosse sur l'abdomen de la femelle. En plus de cet orifice protubérant, la nageoire anale des femelles peut sembler plus épaisse que celle des mâles .

english_section_name: Identifying Females

summary: Recherchez les nodules. Regardez si son corps n'est pas plus fin et plus fuselé. Faites attention à son orifice anal concave. Recherchez la présence d'une ligne au milieu. Vérifiez son comportement de poursuite.

document: Un des signes les plus surs qu'un poisson est un mâle est lorsque vous repérez des nodules (de petits points blancs) sur la membrane qui recouvre les branchies.  En général, ces nodules ne dureront que pendant la période de reproduction du poisson, cependant, chez certains poissons plus âgés qui ont traversé plusieurs périodes de reproduction, ces nodules pourraient être présents toute l'année. Ces nodules pourraient aussi apparaitre sur les nageoires pectorales, sur la face et sur les écailles sur le corps du poisson. Même si la présence de ces nodules vous indique que le poisson est un mâle, son absence ne vous confirme pas nécessairement que c'est une femelle, car certains mâles ne portent pas de nodules . Les mâles ont tendance à avoir un corps plus long, plus fin et plus fuselé que les femelles du même âge et de la même espèce. L'orifice anal des poissons rouges mâles est en général plus étroit et plus long, ce qui lui donne une forme plutôt ovale. Il sera plutôt concave (comme un nombril rentré) plutôt que proéminent. Si cela est possible, regardez le ventre du poisson pour voir si vous y trouvez une ligne, plus spécifiquement une ligne surélevée qui part de l'arrière des nageoires pelviennes jusqu'à l'orifice anal. Chez les femelles, cette ligne sera très claire, voire inexistante. Une des façons les plus sures d'identifier un poisson rouge mâle est d'observer son comportement pendant la saison des amours.  Un poisson rouge mâle va poursuivre une femelle partout dans l'aquarium ou dans la mare, en restant juste derrière elle et légèrement en dessous, parfois en la poussant légèrement par-derrière. Le mâle va aussi essayer de pousser la femelle contre le bord de l'aquarium ou dans les plantes, pour la forcer à se reproduire. Cependant, s'il n'y a pas de femelles, les mâles vont se poursuivre les uns les autres, c'est pourquoi il vaut utiliser des indices physiques tout comme comportementaux pour identifier le sexe des poissons rouges .

english_section_name: Identifying Males

summary: Soyez patient. Observez son comportement amoureux. Prenez soin de vos amis !

document: Sachez que les différences liées au sexe du poisson rouge n'apparaitront que lorsqu'il sera arrivé à maturité. La différence entre les mâles et les femelles ne deviendra évidente que lorsque le poisson aura atteint sa maturité, en règle générale après un an.  Cependant, cela dépendra beaucoup de l'espèce du poisson. Certaines espèces de poisson rouge arrivent à maturité après 9 mois, alors que certaines femelles peuvent prendre jusqu'à trois ans avant d'arriver à maturité. Sans une analyse ADN, il est impossible de connaitre le sexe d'un jeune poisson rouge. Si vous voulez augmenter vos chances d'avoir des mâles et des femelles, vous devez avoir au moins six poissons en bonne santé de la même espèce. Statistiquement parlant, il y a 98% de chances que l'un de ces poissons soit d'un sexe différent des autres . Sachez qu'il n'existe pas de méthode exacte pour connaitre le sexe d'un poisson rouge, autre que de l'observer pendant la saison des amours. Il est très difficile de savoir à coup sûr si un poisson est un mâle ou une femelle, même les professionnels se trompent de temps en temps. Cela est dû au fait qu'il existe beaucoup d'exceptions à la règle.  Certains poissons rouges mâles n'auront pas de nodules et dans certains cas rares, les femelles en auront. Certains poissons rouges femelles n'auront pas d'orifice anal protubérant tandis que certains mâles pourraient en avoir un. En plus de cela, certaines espèces de poissons rouges ne suivent pas ces règles générales, par exemple, certaines espèces (comme les ranchu et les ryukin) ont un corps de forme ronde et épaisse, ce qui rend l'identification grâce à la forme du corps quasiment impossible.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Tell-if-Your-Goldfish-Is-a-Male-or-Female-Step-9Bullet2.jpg\/v4-460px-Tell-if-Your-Goldfish-Is-a-Male-or-Female-Step-9Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Tell-if-Your-Goldfish-Is-a-Male-or-Female-Step-9Bullet2.jpg\/v4-760px-Tell-if-Your-Goldfish-Is-a-Male-or-Female-Step-9Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  C'est pourquoi il vaut mieux identifier le sexe d'un poisson rouge en observant plusieurs signes plutôt que de faire confiance à un seul de ces signes. Sachez que ces méthodes d'identification ne sont valables que pour les poissons rouges en bonne santé et bien nourris. Les poissons rouges malades pourraient avoir des comportements irréguliers pendant la saison des amours ou ne pas développer les caractéristiques physiques habituelles qui indiquent le sexe. C'est pourquoi vous devez être sûr que vos poissons rouges sont en bonne santé (par exemple en leur procurant de l'eau et de la nourriture de qualité) avant de vouloir identifier leurs sexes.  Par exemple, un mâle malade pourrait ne pas développer les nodules que l'on observe généralement pendant la saison des amours, tandis qu'une femelle en mauvaise santé pourrait avoir un orifice anal rentré. La forme du corps peut aussi vous induire en erreur. Un poisson rouge fin pourrait être pris pour un mâle (car les mâles sont généralement plus petits), mais en fait c'est peut-être une femelle mal nourrie. D'un autre côté, vous pourriez penser qu'un poisson est une femelle à cause de son abdomen distendu, mais ce gonflement pourrait aussi être le signe de la dropsie (à cause d'une infection bactérienne interne ).

english_section_name: Understanding Difficulties


summary: Faites bouillir de l’eau. Remplissez la tasse d’eau chaude.

document: Versez de l’eau fraiche dans une bouilloire et laissez chauffer l’eau jusqu’à ce qu’elle se mette à bouillir. Essayez d’utiliser de l’eau filtrée pour qu’aucune impureté ne gâche le gout de l’américano. Vous pouvez chauffer l’eau dans une bouilloire sur votre gazinière ou dans une bouilloire électrique. Si vous utilisez une casserole sur la gazinière, accordez-vous suffisamment de temps, car l’eau mettra un peu plus de temps à bouillir que dans une bouilloire électrique. Remplissez votre tasse avec autant d’eau chaude que vous le voudriez. En général, cela consiste en 2 parts d’eau pour 1 part d’expresso. Vous devez garder à l’esprit que plus vous mettrez d’eau, moins votre américano sera corsé, en particulier si vous pensez ajouter du lait ou de la crème par la suite . Si vous servez un américano à une autre personne, demandez-lui si elle a l’intention d’ajouter de la crème ou du sucre. Si c’est le cas, assurez-vous de laisser de la place dans la tasse.

english_section_name: Assembling the Americano

summary: Moulez les grains d’expresso.

document: Vous obtiendrez un résultat encore meilleur si vous moulez vos grains à la maison. Moulez-les bien finement, comme pour un expresso classique. Le café doit être beaucoup plus fin que celui utilisé pour les cafetières à filtre. Comptez environ 20 g (3 à 4 cuillères à soupe) pour un double expresso . Vous pouvez également acheter du café déjà moulu ou des grains entiers et demander au barista de les moudre pour vous.

english_section_name: Making the Espresso


summary:
Ouvrez le {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","smallWidth":460,"smallHeight":431,"bigWidth":760,"bigHeight":712.5,"licensing":"
<\/div>"} Finder. Sélectionnez l'emplacement de votre nouveau dossier. Cliquez sur l'élément du menu Fichier. Sélectionnez Nouveau dossier. Renommez votre dossier. Ouvrez Spotlight {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Ouvrez le Terminal. Tapez chflags hidden  dans le Terminal. Déplacez le dossier dans Terminal. Appuyez sur ⏎ Return.

document: Cliquez sur l'icône en forme de visage bleu dans le Dock pour ouvrir l'application Finder. Les dossiers de votre Mac se trouvent à gauche de la fenêtre du Finder. Cliquez sur un emplacement pour l'ouvrir.  Par exemple, pour ouvrir le dossier Documents, cliquez sur Documents. Cet élément se trouve en haut à gauche de l'écran. Cliquez dessus pour ouvrir un menu déroulant. Cette option se trouve en haut du menu déroulant et permet de créer un nouveau dossier à l'emplacement sélectionné. Tapez le nom que vous voulez donner à votre dossier puis appuyez sur ⏎ Return. Spotlight se trouve en haut à droite de l'écran et permet d'ouvrir un champ de texte au milieu de l'écran. Dans la barre de recherche du Spotlight, tapez terminal puis doublecliquez sur Terminal {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/14\/Macterminal.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/14\/Macterminal.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} dans les résultats de recherche. Veillez à insérer un espace après « chflags » et « hidden », mais n'appuyez pas sur ⏎ Return après avoir tapé cette commande. Cliquez et faites glisser le dossier que vous voulez cacher directement sur la fenêtre du Terminal. Les informations du dossier seront insérées dans la commande que vous avez commencé à taper. L'adresse du dossier devrait apparaitre après « chflags hidden  ».  Par exemple, si vous cachez un dossier qui s'appelle Rutabaga sur le bureau de votre Mac, vous verrez quelque chose comme ceci : chflags hidden /Users/name/Desktop/Rutabaga Le dossier sera complètement masqué, cependant si votre Mac est configuré pour afficher les dossiers cachés, il sera simplement grisé.  Pour rendre invisibles les dossiers cachés ouvrez le Finder et appuyez sur ⌘ Command+⇧ Shift+..

english_section_name: On Mac

summary: Ouvrez l'explorateur de fichiers {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Choisissez un emplacement. Faites un clic droit sur un espace vide dans le dossier. Sélectionnez Nouveau. Cliquez sur Dossier. Renommez votre dossier. Faites un clic droit sur le dossier. Sélectionnez Porpriétés. Cochez la case Caché. Cliquez sur OK en bas de la fenêtre. Désactivez l'affichage des éléments cachés si nécessaire.

document: Cliquez sur l'icône en forme de dossier de l'explorateur de fichiers dans la barre des tâches en bas de l'écran ou appuyez sur ⊞ Win+E.  Vous pouvez également ouvrir l'explorateur de fichiers en tapant explorateur de fichiers dans le menu de démarrage puis en cliquant sur Explorateur de fichiers dans les résultats de recherche. À l'extrême gauche de la fenêtre de l'explorateur de fichiers, cliquez sur le dossier dans lequel vous voulez créer votre dossier invisible.  Par exemple, si vous voulez créer un nouveau dossier dans le dossier Documents, cliquez sur Documents. Un menu déroulant va s'ouvrir. Cette option se trouve en haut du menu déroulant et permet d'afficher un menu contextuel. L'option Dossier se trouve en haut du menu contextuel. Cliquez dessus pour créer un nouveau dossier à l'emplacement que vous avez sélectionné. Tapez le nom que vous voulez donner à votre dossier invisible, puis appuyez sur Entrée. Un menu déroulant avec des options pour votre dossier va s'ouvrir. Cette option se trouve en bas du menu déroulant et permet d'ouvrir la fenêtre des propriétés du dossier. La case Caché se trouve en bas de la fenêtre des propriétés. Si vos options de dossiers vous permettent de voir les dossiers cachés, votre dossier deviendra transparent. Autrement, il disparaitra complètement.  Si le dossier que vous cachez contient des fichiers ou des dossiers, il vous sera demandé de sélectionner soit N'appliquer les modifications qu'à ce dossier soit Appliquer les modifications à ce dossier, aux sous-dossiers et aux fichiers. Cliquez sur OK pour continuer. Si votre dossier caché devient transparent, mais reste visible, ça signifie que votre ordinateur autorise l'affichage des éléments cachés. Pour corriger ce problème :   allez dans l'onglet Affichage en haut de la fenêtre de l'explorateur de fichiers ; décochez la case Éléments masqués dans la section Afficher/Masquer de l'onglet Affichage.

english_section_name: On Windows

summary: Installez ES File Explorer. Ouvrez ES File Explorer. Passez les écrans de présentation. Ouvrez un emplacement de stockage. Sélectionnez un dossier. Créez un nouveau dossier. Cachez le dossier. Affichez le dossier si nécessaire.

document: ES File Explorer est un gestionnaire de fichiers très populaire que vous pouvez utiliser pour créer des dossiers sur votre Android. Pour l'installer, procédez comme suit :   ouvrez le Google Play Store {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} ; appuyez sur la barre de recherche ; tapez es file ; sélectionnez ES File Explorer Gestionnaire de fichiers dans les résultats de recherche ; appuyez sur INSTALLER puis sur AUTORISER quand vous y serez invité(e). Appuyez sur OUVRIR dans le Google Play Store ou appuyez sur l'icône de l'application ES File Explorer dans le tiroir d'applications de votre Android. Faites défiler les écrans d'introduction puis appuyez sur COMMENCER MAINTENANT en bas de l'écran. Appuyez sur X en bas à droite de la fenêtre contextuelle Quoi de neuf. Appuyez sur l'emplacement de stockage en haut de la page (par exemple Stockage interne). Appuyez sur le dossier dans lequel vous voulez créer votre dossier invisible.  Si vous ne savez pas quel dossier choisir, choisissez Documents. Pour ajouter un nouveau dossier dans l'emplacement sélectionné, procédez comme suit :   appuyez sur Nouveau ; sélectionnez Dossier dans le menu contextuel ; renommez votre dossier ; appuyez sur OK. Pour cacher un dossier sur Android, il suffit de placer un point avant le nom du dossier. Pour renommer le dossier et ajouter un point à son nom :   appuyez longuement sur le dossier pour le sélectionner ; sélectionnez Renommer en bas de l'écran ; placez votre curseur avant la première lettre du nom du dossier (par exemple, si le dossier s'appelle « Caché », placez votre curseur avant le « C ») ; ajoutez un point avant le nom du dossier (par exemple le dossier « Caché » deviendra « .Caché ») ; appuyez sur OK. Si jamais vous voulez afficher votre dossier caché, allez dans les paramètres d'ES File Explorer et procédez comme suit :   appuyez sur ☰ en haut à gauche de l'écran pour ouvrir un menu contextuel ; sélectionnez Afficher les fichiers cachés en bas du menu ; retournez à l'emplacement du dossier caché.

english_section_name: On Android

summary: Sachez comment utiliser cette faille. Créez un dossier avec les applications que vous voulez cacher. Appuyez légèrement sur le dossier. Appuyez longuement sur le bouton d'accueil. Faites glisser le dossier vers le bas. Accédez à vos applications cachées. Affichez les applications.

document: Placez les applications que vous voulez cacher dans un dossier puis déplacez ce dossier en ouvrant en même temps Siri. Un bogue va se produire et le dossier d'applications sera supprimé de votre écran d'accueil.   Il est possible que vous deviez vous y prendre à plusieurs reprises, car glisser-déposer les applications tout en ouvrant Siri nécessite de la pratique. Si Siri n'est pas encore activé sur votre iPhone, activez-le avant de continuer. Cette méthode ne peut être utilisée pour cacher les photos sur votre iPhone. Si les applications que vous voulez cacher ne sont pas encore dans un dossier, procédez comme suit :   appuyez légèrement sur une application jusqu'à ce qu'elle commence à s'animer ; faites-la glisser sur une autre application que vous voulez cacher puis retirez votre doigt au bout d'une seconde ; faites glisser les autres applications que vous voulez cacher dans le dossier que vous venez de créer. Gardez votre doigt sur le dossier toute la durée du processus. Avec votre autre main, appuyez longuement sur le bouton d'accueil pour lancer Siri après 1 seconde.  Si vous utilisez un iPhone X, appuyez sur le bouton latéral pour lancer Siri. Aussitôt que vous verrez Siri apparaitre, faites glisser vers le bas le dossier que vous voulez masquer. Si vous le faites au bon moment, le dossier deviendra transparent et devrait disparaitre.   Quand ce sera fini, vous pourrez fermer Siri en appuyant sur le bouton d'accueil (ou faire glisser l'écran vers le haut si vous utilisez un iPhone X). Recommencez cette manipulation si le dossier est encore visible sur l'écran d'accueil. Même si les applications ne sont plus visibles, elles restent utilisables.   Placez votre doigt au milieu de l'écran puis faites-le glisser vers le haut pour ouvrir la recherche Spotlight. Tapez le nom de l'application cachée que vous voulez ouvrir. Sélectionnez l'application dans la section APPLICATIONS des résultats de recherche. Redémarrez votre iPhone pour afficher les applications et les rendre à nouveau visibles sur votre écran d'accueil. Les applications ne seront plus dans leur dossier et elles apparaitront dans un ordre différent de celui dans lequel elles étaient avant que vous ne les déplaciez.   Pour éteindre votre iPhone, appuyez longuement sur le bouton d'alimentation puis faites glisser vers la droite le curseur Éteindre. Appuyez longuement sur le bouton d'alimentation pour le rallumer. Votre iPhone risque de surchauffer si vous forcez le redémarrage. Notez également que les applications s'afficheront si vous mettez à jour votre iPhone.

english_section_name: On iPhone


summary: Approfondissez légèrement votre voix. Ne soyez ni trop rapide ni trop lent. Souriez pendant que vous êtes au téléphone.

document: Une voix profonde lui permet de comprendre un peu plus facilement ce que vous dites. Cela sera également apaisant et réconfortant d'entendre une voix profonde. Votre voix doit être suave, douce et chaleureuse. Essayez de maintenir votre voix modulée afin de ne pas crier. Vous pouvez vous exclamer si la conversation le requiert, mais être trop empathique au téléphone peut être mal vu. Veillez à ce que la fille comprenne ce que vous dites. Ralentissez votre flot pour parler à un rythme normal (mais pas trop lentement au point d'avoir l'air gauche). Gardez une voix détendue et égale. Même s'il n'est pas possible qu'elle vous voie, elle peut toujours sentir le sourire lorsque vous parlez. Détendez-vous et asseyez-vous dans une position confortable lorsque vous discutez au téléphone. Souriez lorsqu'elle dit quelque chose de comique ou lorsque vous racontez une histoire. Essayez d'enregistrer votre voix lorsque vous souriez et lorsque vous ne le faites pas. Remarquez la différence dans votre voix.

english_section_name: Using a Good Phone Voice

summary: Envoyez par message une blague intime. Mentionnez les détails. Ne lui envoyez pas trop de messages. Ne vous fiez pas uniquement aux messages. Ne vous énervez pas si elle ne vous répond pas.

document: Si la fille vous a donné son numéro et que vous voulez commencer par échanger des messages avec elle, lui envoyer un SMS qui vous fera rire tous deux serait un bon départ. Il y a peut-être une blague intime ou quelque chose que vous avez en commun duquel vous pouvez vous inspirer pour lui écrire un message. N'envoyez pas des messages ennuyeux comme « comment vas-tu ? ». Un message ennuyeux vous sera également envoyé en retour et la conversation n'ira pas plus loin que ça. Envoyez un message avec des détails spécifiques à propos de la dernière fois que vous étiez ensemble. Vous pourrez dire par exemple « je t'ai trouvé éblouissante dans ta tenue rouge l'autre jour. » Elle se sentira spéciale du fait que vous vous êtes rappelé ces détails. Le fait d'envoyer 20 différents messages par jour sera probablement accablant. Tenez-vous-en à 3 ou 4 fois où vous lui envoyez des messages rapides et en répondant à quelques-uns de ces textos. Les messages sont un bon supplément pour d'autres interactions, telles que les rencontres en personne ou les discussions par téléphone. Le fait d'envoyer des textos peut vous aider à flirter, mais cela ne devrait pas être le seul moyen pour le faire. Même si vous êtes timide, vous devriez essayer de connaitre cette fille en discutant avec elle au téléphone ou en sortant occasionnellement avec elle. Elle pourrait être au boulot ou occupée à faire autre chose et n'aurait pas le temps de répondre immédiatement à vos messages. Elle peut ne pas aimer les messages et préfèrerait les appels en lieu et place. Analysez comment elle répond à vos messages et ne le prenez pas personnellement.

english_section_name: Using Texting to Flirt with a Girl

summary: Maintenez la conversation vive et amusante. Ne causez pas trop. Maintenez la conversation neutre. Parlez de votre première rencontre. Fixez une date pour vous rencontrer une fois encore en personne. Soyez vous-même.

document: Utilisez votre sens de l'humour pour faire des blagues et raconter des histoires drôles. Parlez des personnes intéressantes que vous avez rencontrées ou des évènements comiques qui vous sont arrivés.  Ne blaguez pas trop au point où tout ce que vous direz sera considéré comme tel. Souvenez-vous qu'elle est juste en train de vous connaitre, montrez-lui alors qu'elle peut se fier à ce que vous dites. Vous pouvez la taquiner un peu, mais ne soyez pas méchant. Assurez-vous d'écouter attentivement sa réponse. Si elle semble un peu froide lorsque vous la taquinez, n'insistez pas. Flirter par téléphone ne fonctionne pas vraiment lorsque vous êtes en train de discuter sur des sujets brulants ou à polémique. Choisissez des termes qui sont faciles à aborder comme les films ou le voyage. Vous pouvez également poursuivre avec un sujet que vous avez déjà abordé dans une précédente conversation. Lorsque vous apprenez à connaitre quelqu'un, vous ne devez pas la blesser ou la mettre mal à l'aise en parlant de façon grossière. Vous donnerez l'impression d'être un idiot et elle aura envie de vous raccrocher au nez. Une fois que vous aurez entamé une relation avec cette fille, vous pouvez alors penser à une conversation plus risquée, mais à condition qu'elle s'y plaise également. Cependant, pour le moment, restez neutre. Vous avez peut-être rencontré cette fille et vous avez échangé vos contacts. Parler de votre première rencontre est un bon sujet de conversation. Discutez de quelque chose de drôle qui s'est produit lorsque vous étiez ensemble ou des personnes avec qui elle était. Intéressez-vous à sa vie, quoiqu'il faille être prudent afin de ne pas poser trop de questions sur ses amies. Elle pourrait se méprendre et penser que vous êtes plus intéressé par l'une d'entre elles que par elle-même. Utilisez votre conversation électronique pour un double but. Vous rétablissez la camaraderie et l'attraction que vous auriez commencé à établir pendant le processus de connaissance. Vous pouvez également l'appeler pour déterminer la date à laquelle vous la rencontrerez en personne. Faites une blague légère. Si la fille dit qu'elle aimerait vous rencontrer à 15 h 00, vous pouvez répliquer en disant, « je ne pense pas avoir envie d'être coincé avec toi toute la journée. Rencontrons-nous plutôt à 15 h 03. » Cela peut faire cliché, mais essayez d'être vous-même. Si vous vous donnez trop de mal ou essayez de présenter une autre personnalité, cela se fera sentir au téléphone. Soyez relaxe et naturel.

english_section_name: Making Conversation

summary: Choisissez le bon moment pour discuter. Choisissez un bon endroit. Raclez votre gorge. Ne mangez pas pendant que vous parlez. N'attendez pas trois jours avant de l'appeler.

document: Lorsque vous voulez appeler une fille, vous n'êtes pas obligé de déterminer une heure spécifique pour le faire. Cependant, vous devriez choisir le bon moment lorsque vous avez du temps à consacrer à une discussion, afin de ne pas vous sentir pressé pendant la conversation. Elle se demanderait autrement la raison pour laquelle vous l'avez appelé, si c'est juste pour lui consacrer quelques minutes. Si elle ne peut parler au moment de votre appel, demandez-lui quel moment serait favorable pour que vous puissiez rappeler. Elle pourrait être au boulot ou à un rendez-vous. Laissez-la choisir le moment auquel vous rappellerez et assurez-vous de l'appeler à ce moment. Assurez-vous d'être dans un bon endroit au moment où vous l'appelez. Ne l'appelez pas lorsque vous êtes dans un bus ou lorsque vous traversez un lieu vraiment peuplé. Il peut vous être difficile de l'entendre ou il peut y avoir des fluctuations dans votre voix. Pire encore, votre appel peut s'interrompre et vous perdrez la connexion. Ne commencez pas une conversation avec un chat dans la gorge, cela rendra votre voix étrange. Raclez votre gorge ou toussez légèrement pour vous assurer que votre voix résonne bien. Si vous avez un rhume sévère et que votre nez est bouché, il lui sera difficile de vous comprendre durant cette conversation via téléphone. Vous pouvez toujours appeler pour une salutation, mais faites en sorte que la conversation ne dure pas. Coupez la conversation en lui disant que vous allez vous reposer afin d'être en forme lorsque vous la verrez en personne. La voix de quelqu'un qui mange peut vraiment être désagréable et, si vous êtes en train de mâcher des burgers ou en train de vous délecter d'un milkshake, le téléphone amplifie ce bruit. Il lui sera également difficile de vous entendre si vous êtes en train de mâcher quelque chose au milieu d'une phrase. Certains conseils de drague vous recommandent de patienter trois jours après avoir eu le numéro, avant d'appeler la fille. C'est un très mauvais conseil. Montrez que vous êtes intéressé en appelant lorsque vous en avez envie. Cela peut même être le jour suivant votre première rencontre. Si vous patientez trop longtemps, elle sera contrariée et pensera que vous ne la considérez pas comme étant très importante pour vous.

english_section_name: Getting Ready to Make the Call

summary: Complimentez-la. Appelez-la souvent par son prénom. Écoutez-la. Évitez d'autres distractions pendant que vous discutez.

document: Tout le monde aime entendre des commentaires positifs sur sa personne. Faites en sorte que cette fille se sente bien en lui adressant des compliments. Complimentez-la sur son sens de l'humour, sur sa coiffure, sur la façon dont elle fait son travail, etc. Certaines personnes se sentent mal à l'aise lorsque les compliments sont de trop. Veillez alors à ce que vos compliments soient légers et sensés et n'en faites pas trop. Personnalisez la conversation en utilisant périodiquement le nom de la fille au cours de la conversation. Ne dites pas son nom au début de chaque phrase, mais faites-le une fois en passant et elle se sentira spéciale. Il peut être difficile de faire comprendre à quelqu'un que vous l'écoutez, étant donné que vous ne pouvez pas compter sur un contact visuel et encore moins sur le langage corporel. Toutefois, vous pouvez faire autre chose pour faire comprendre à la fille que vous écoutez ce qu'elle dit. Essayez d'être en accord avec elle ou de réagir à ses déclarations en disant par exemple « Vraiment » ou « Oh non ! » Si vous prêtez attention à ce qu'elle dit, elle se sentira encouragée à continuer la discussion. Maintenez la conversation en vous concentrant uniquement sur elle. Ne faites pas de choses comme consulter vos mails ou surfer sur internet pendant que vous êtes en train de discuter avec elle. Elle peut savoir lorsque vous êtes distrait et aura l'impression que vous ne voulez pas lui accorder toute votre attention.

english_section_name: Focusing on the Girl


summary: Mettez l'accent sur la technique de vos exercices. Choisissez un poids que vous pouvez manipuler. Faites dix à vingt répétitions pendant chaque exercice. Ayez pour objectif de faire trois à cinq séries de mouvements par exercice. Augmentez les poids progressivement. Avant de passer à des mouvements précis, commencez par exercer plusieurs groupes de muscles.

document: Ainsi, vous en profiterez au maximum et vous éviterez les blessures invalidantes. Un bon entraineur, un ami proche ou un médecin peuvent vous aider à résoudre des problèmes précis. Cependant, vous devrez vous concentrer sur certaines choses.  Maintenez votre dos droit. Efforcez-vous de bomber le torse en rejetant vos épaules vers l'arrière, comme un héros. Vous ne devrez pas plier le bas de votre dos. Ne déployez jamais vos articulations complètement. Au lieu de cela, faites votre mouvement sans aller jusqu'au bout en gardant vos articulations légèrement pliées, avant de reprendre la position de repos. Arrêtez-vous quand vous ressentez de la douleur. L'adage « on n'a rien sans rien » n'est pas toujours vrai. Il est normal qu'un exercice soit difficile, mais une forte douleur musculaire ou aux articulations signifie que vos mouvements ne sont pas bons . Si vous décidez de prendre un poids trop lourd pour impressionner vos camarades, vous aurez de fortes chances d'avoir un accident. Commencez par un poids modeste et progressez en fonction de votre expérience. Un bon point de repère consiste à ne tirer sur un poids élevé qu'au bout de la huitième, neuvième ou dixième répétition. En d'autres termes, vous ferez des efforts sans risque de vous blesser. Vous aurez du mal pendant les dernières répétitions, mais vous serez en mesure de terminer l'exercice en faisant un effort supplémentaire . Une répétition consiste à faire un exercice une fois. Une traction équivaut à une répétition. Vous devez faire plusieurs répétitions successives pour fatiguer vos muscles, car c'est ainsi que vous arriverez à les développer. Efforcez-vous de réaliser au moins dix répétitions pendant chaque exercice.  Des répétitions plus nombreuses vous permettront d'obtenir une masse musculaire ferme et allongée. Des répétitions moins nombreuses avec des poids élevés favorisent la formation de muscles volumineux, mais cette méthode n'est pas sans danger pour un débutant . Certains programmes préconisent de faire un nombre maximum de répétitions ou de s'exercer jusqu'à l'épuisement total. Une série est simplement un ensemble de répétitions. Au lieu d'essayer de faire soixante tractions à la fois, ce qui nécessite beaucoup d'endurance, choisissez plutôt de trois séries de vingt tractions. Ainsi, vos muscles pourront récupérer rapidement. Par rapport à la méthode précédente, vous arriverez à soulever plus de poids pendant la deuxième et la troisième série. Des exercices de longue durée vous empêcheront de relever les défis que vous vous êtes fixés et de développer vos muscles en conséquence .  Le temps entre les séries doit être au plus compris entre trente secondes et trois minutes . Certaines personnes aiment se reposer en exerçant un autre groupe musculaire. Par exemple, vous pouvez alterner les tractions sur les bras et les redressements assis pour mieux profiter du temps entre les séries. Vous pouvez commencer à le faire quand vous serez plus à l'aise. Par exemple, si vous n'êtes pas fatigué après dix répétitions d'un exercice de développé couché, ajoutez progressivement cinq à dix livres pour chaque série, jusqu'à atteindre vos limites. N'oubliez pas que les deux ou trois dernières séries seront plus difficiles, mais vous arriverez à les faire . Ces exercices présentent l'avantage de faire travailler plusieurs muscles simultanément, comme pendant un exercice de développé couché, par exemple les pectoraux, les triceps et les muscles des épaules. Vous pouvez aussi opter pour un exercice de traction sur les bras pour solliciter les muscles du dos, les biceps et les grands dorsaux. Des exercices spécifiques, comme ceux des biceps, font travailler un groupe de muscles à la fois. Commencez toujours par des exercices composés, car si vous faites le contraire, un exercice portant sur un groupe de muscles déterminés vous fatiguera beaucoup et vous empêchera de soulever des poids plus lourds.

english_section_name: Working Out Effectively

summary: Familiarisez-vous avec les principaux muscles des épaules et du dos. Faites des élévations pour développer vos deltoïdes. Faites un développé militaire. Faites un exercice de haussement des épaules. Faites un exercice de tirage pour développer les muscles de votre dos. Faites des tractions à la barre pour renforcer les muscles du dos en travaillant avec vos bras.

document: Ces muscles, qui servent à soutenir le buste, permettent de lever des poids dans de bonnes conditions de stabilité. Voici les principaux muscles en question.   Les deltoïdes. Ces muscles ont une forme triangulaire et pointent vers le bas à partir de l'épaule. Ils servent notamment à la rotation et la flexion du bras.  Le muscle trapèze. C'est un muscle qui descend à partir de la nuque jusqu'au milieu de la colonne vertébrale. Il entre en action pour hausser ou baisser les épaules, tourner et pousser un objet devant vous vers le bas.  Le grand dorsal. Ce muscle se trouve sur les côtes et le dos. Il contribue à la stabilité du corps et au bon alignement de la colonne vertébrale . Commencez en ayant les bras le long du corps. Prenez un haltère d'un poids acceptable. Fléchissez votre bras à 90 degrés, puis soulevez le poids pour placer votre bras en face de vous. N'allez pas plus loin. Votre bras doit former un angle de 90 degrés avec votre corps. Vous aurez l'air d'un vieux mannequin aux bras fléchis et au dos raide. Faites trois à cinq séries ayant dix à quinze répétitions chacune. Vous pouvez varier cet exercice en alternant vos deux bras. Fléchissez les coudes à 90 degrés pour placer les poids devant vous, à peu près au niveau du ventre. Relevez vos coudes sur les côtés, comme s'ils étaient des ailes, puis revenez lentement à la position initiale. Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur de vos épaules. Tenez à deux mains une barre à disques à la hauteur du cou. La distance entre vos mains doit être égale à la largeur de vos épaules. Poussez le poids verticalement au-dessus de votre tête en étendant complètement vos bras, puis placez la barre sous votre menton. Faites trois à quatre séries ayant huit répétitions chacune.  Gardez votre dos droit et vos pieds bien solides pour vous maintenir en équilibre. En soulevant le poids, vous devez impérativement éviter de plier votre dos, tordre vos bras ou vous incliner dans un sens ou dans l'autre. De plus, vous devrez soulever la barre en une seule fois, en faisant un mouvement harmonieux. Arrêtez l'exercice si vous êtes fatigué, car vous risquerez de faire tomber la barre sur votre tête. Cet exercice vous permet aussi de travailler vos triceps et les muscles de votre dos . Cet exercice vous aidera à fortifier les muscles de vos épaules et ceux de votre dos en même temps. En ayant les bras allongés vers le bas, tenez une barre à disques avec vos deux mains près de vos cuisses. Soulevez le poids sur une hauteur de cinq à dix centimètres, puis abaissez-le lentement. Répétez l'opération pour réaliser trois ou quatre séries ayant vingt à trente répétitions chacune. Vous devrez pratiquer cet exercice d'une manière intensive pour en tirer le maximum . Allongez-vous sur un banc, la face vers le sol en laissant pendre vos bras librement devant vous. En tenant un haltère dans chaque main, pliez vos bras à 90 degrés, comme si vous ramez. Plusieurs gymnases ont des machines à ramer qui vous permettent de pratiquer cet exercice en étant assis et en tirant sur un câble relié à des poids . En ramant, gardez votre dos droit et recourbé à partir de la taille, mais non au niveau du bas de la colonne vertébrale. Cet exercice est fantastique pour la musculation, mais il faut avoir un dos solide. L'intensité de l'exercice dépend de la largeur avec laquelle vous tiendrez la barre. Trouvez une barre fixe d'une hauteur appropriée afin que vos pieds ne touchent pas le sol. Soulevez votre menton jusqu'à la hauteur de la barre, puis abaissez-vous pour avoir les bras allongés. Répétez l'opération autant de fois que vous pouvez.  Plusieurs gymnases ont des machines qui neutralisent une partie de votre poids, vous permettant ainsi de vous exercer plus facilement. Vous pouvez inverser l'exercice en employant une machine qui vous permet de tirer une barre jusqu'à la hauteur de votre poitrine au lieu de soulever votre propre corps. C'est une excellente méthode pour renforcer vos muscles, mais sachez que plus vous rapprocherez vos mains l'une de l'autre, plus votre entrainement devient un exercice de triceps .

english_section_name: Building Shoulder and Back Muscles

summary: Rentrez le ventre pendant votre entrainement pour travailler vos abdominaux passivement. Faites des relevés du buste au sol. Faites des enroulements vertébraux. Faites des relevés de jambes. Essayez des rotations du buste. Faites un gainage. Essayez de faire un gainage latéral pour exercer l'ensemble de votre corps.

document: En soulevant des poids, efforcez-vous de garder votre nombril « à l'intérieur » vers la colonne vertébrale et de fléchir vos abdominaux. Vous pouvez renforcer ces muscles plus rapidement en les activant pendant vos exercices. Pendant vos entrainements, vous devrez avoir le corps solide et vous déplacer avec aisance, quel que soit l'exercice que vous faites.   Les abdominaux sont formés par une série de muscles au niveau du ventre. Ces muscles servent à maintenir l'équilibre, la stabilité et la force de votre organisme.  Les muscles obliques se trouvent sur les côtés du ventre, sous les côtes. Ces muscles servent également à équilibrer le corps. Allongez-vous en ayant avec les pieds sur le sol, relevez les genoux et croisez les mains sur la poitrine. Rapprochez vos épaules de vos genoux tout en gardant le dos droit en vous relevant. Abaissez-vous lentement, en maintenant le derrière collé au plancher. Répétez l'opération pour réaliser trois à cinq séries ayant vingt à trente répétitions chacune.   Certaines personnes demandent à quelqu'un de leur maintenir les pieds collés au sol. Évitez cette pratique pour ne pas exercer vos hanches au lieu des muscles de votre abdomen . Commencez dans la même position que celle des relevés du buste au sol, c'est-à-dire avec les pieds et les épaules en contact avec le sol et les genoux pliés. Gardez le derrière sur le sol et le cou ferme quand vous regardez vers le plafond. Expirez en ayant vos épaules à quinze ou vingt centimètres du sol pendant une seconde. Abaissez doucement les épaules, mais sans toucher le sol avec la tête. Répétez l'opération pour réaliser trois à cinq séries ayant quinze à vingt répétitions chacune.  Faites un enroulement vertébral bicyclette. Relevez vos jambes et pliez vos genoux de façon à avoir les mollets parallèles au sol. Pendant l'exercice, faites travailler vos jambes comme si vous pédalez. Allongez-vous par terre sur le dos en plaçant vos mains de chaque côté. Joignez les jambes et levez-les à partir de la ceinture pour former un « L » avec votre corps. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à une distance de cinq à dix centimètres du sol. Répétez le mouvement une vingtaine de fois ou plus.  Gardez vos jambes droites pendant l'exercice. Pour plus de difficulté, essayez de pratiquer un relevé de jambes suspendu. En étant en suspension sans aucun contact avec le sol, soulevez les jambes jusqu'à former un « L » avec votre corps. Ajoutez des masses ou utilisez un ballon d'exercice ou une ceinture pour rendre l'exercice plus éprouvant. Mettez-vous debout les jambes écartées et le dos droit. Faites tourner votre buste de façon à placer vos bras et vos épaules sur le côté, comme si vous êtes en train de ramer dans un canoë avec une seule rame. Pendant le mouvement de torsion, élevez le genou opposé vers la poitrine. Alternez le mouvement de chaque côté en faisant trois à cinq séries ayant vingt répétitions chacune. Placez-vous en position comme pour faire des pompes, en ayant les orteils en contact avec le sol. Toutefois, au lieu de poser vos mains sur le sol, pliez vos bras devant vous et mettez-vous sur les coudes et les avant-bras. Conservez cette position pendant une minute au moins, ensuite reposez-vous et répétez l'opération deux fois. Pour obtenir un meilleur résultat, vous devrez maintenir le dos droit et le derrière à la même hauteur que les épaules. Lorsque vous maitriserez l'exercice, vous pourrez porter des embouts d'orteils. Soulevez un pied à quinze centimètres du sol, puis baissez-le lentement au sol. Répétez l'exercice vingt fois pour chaque pied. De la position normale, tournez votre corps pour placer votre poitrine sur le côté en vous appuyant sur une seule main. Placez le poids de votre corps sur votre pied et votre avant-bras. Vérifiez votre position en imaginant une ligne qui joint le plancher à vos épaules. Cette ligne devrait pointer vers le ciel. Gardez l'autre bras le long du corps et tenez la position pendant une minute, ensuite vous pouvez changer de côté.

english_section_name: Building Ab Muscles

summary: Connaissez les principaux muscles de vos bras. Faites des flexions des biceps. Faites des flexions des avant-bras. Sachez que vous pouvez fortifier vos bras en faisant d'autres exercices.

document: Souvent, les gens souhaitent vivement développer les muscles de leurs bras, car des membres solides sont généralement très convoités. De plus, des bras puissants vous aideront à travailler presque tous les exercices qui visent à renforcer les muscles du buste.   Les biceps. Ce sont des muscles qui servent à fléchir les bras. Ils sont situés entre le coude et l'épaule sur la face avant des bras. En fait, ils contribuent à replier le bras sur lui-même.  Les avant-bras. Ils sont situés entre le poignet et le coude. Souvent négligés, les avant-bras influent activement sur la force de vos mains et de vos poignets . Posez votre coude sur votre cuisse en formant un angle de 90 degrés. Gardez votre avant-bras entre vos jambes, puis prenez un haltère d'un poids approprié avec une seule main et tenez-le de façon à orienter votre paume vers le haut sans gêner le mouvement de l'articulation du coude. Approchez lentement le poids de votre épaule. Ensuite, abaissez le poids lentement jusqu'à plier votre bras à un angle de 90 degrés. Répétez l'opération pour réaliser trois séries de dix à quinze répétitions chacune. Utilisez une barre à disque à la place des haltères pour travailler vos deux biceps en même temps. Pour faire cet exercice, vous devrez être debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les coudes à 90 degrés. Soulevez lentement la barre jusqu'à votre poitrine avec les deux bras, ensuite revenez à la position initiale. Répétez l'opération dix à quinze fois. Posez votre avant-bras sur un banc placé sur vos genoux. Votre poignet doit pendre par-dessus le bord du banc et votre paume orientée vers le haut. Prenez un petit poids, habituellement entre 2,5 et 5 kg. Servez-vous uniquement de votre poignet pour rapprocher le poids de votre corps, ensuite descendez le poids en le tenant fermement. Faites quinze à vingt répétitions avec chaque poignet. Essayez de faire cet exercice en orientant votre bras vers le sol pour travailler d'autres muscles de l'avant-bras. Votre avant-bras, qui crée la plus grande partie de votre force de préhension, vous aidera lors de vos exercices avec des poids, car vous devrez les saisir correctement. Vos biceps sont mis à contribution dans de nombreux exercices, notamment pendant les tractions à la barre fixe ou les exercices de musculation.

english_section_name: Building Bicep and Forearm Muscles

summary: Familiarisez-vous avec les méthodes de musculation. Reposez-vous pendant deux jours au moins avant d'exercer le même groupe musculaire. Prévoyez un jour de repos par semaine au moins. Organisez vos entrainements pour travailler des groupes musculaires différents. Mangez un aliment riche en protéines à chaque repas lorsque vous soulevez des poids.

document: Lorsque vous faites de l'exercice, notamment pour renforcer les muscles du buste, les fibres musculaires sont fortifiées par l'énergie que vous fournissez pour soulever un poids. Dès que vous arrêtez votre entrainement, votre organisme commence à récupérer en procédant à une synthèse des protéines. Pendant ce processus, il crée de nouvelles cellules qui l'aideront à supporter un effort supplémentaire. C'est ainsi que votre corps devient plus fort et plus solide . L'inverse est aussi vrai. Si vous ne faites pas d'exercice, votre corps dépense moins d'énergie pour créer de nouvelles cellules musculaires. Par conséquent, vos muscles s'affaiblissent. La musculation est surtout un processus de guérison. Après un exercice avec des poids, les fibres musculaires se déchirent et l'organisme les reconstruit pour les renforcer. Cependant, si vous interrompez ce phénomène, par exemple en soulevant le même poids pendant plusieurs jours successifs, vos muscles ne guériront pas correctement. Ils peuvent aussi être endommagés et leur croissance risque d'être retardée . En effet, une journée de repos permet à votre corps de récupérer et de procéder à la reconstruction musculaire. En vous reposant, vous prenez une pause physique et mentale qui vous aidera à conserver votre énergie et votre enthousiasme en attendant la reprise de votre entrainement hebdomadaire. Reposez vos articulations, vos muscles et vos ligaments pour conserver votre santé à long terme.  Pendant un jour de repos, vous pourrez vous entrainer quand même en faisant une petite course à pied ou un peu de cyclisme. Ne croyez pas qu'en prenant une journée de repos, vous manquerez une occasion de devenir plus fort. De telles journées sont incorporées dans tous les programmes d'entrainement de haut niveau, depuis ceux de la ligue nationale de football jusqu'aux programmes olympiques . Lorsque vous planifiez votre entrainement physique, n'oubliez pas de donner à chaque groupe musculaire un temps de repos avant de le retravailler. Le meilleur moyen consiste à réserver certains jours pour des groupes musculaires déterminés, comme ceux de la poitrine et des épaules ou les biceps et les triceps. Par exemple, vous pouvez adopter un plan de travail de cinq jours par semaine comme celui-ci :   1er jour :  les pectoraux, les triceps et les abdominaux  2e jour :  les épaules et les muscles du dos  3e jour :  les biceps, les pectoraux et les abdominaux  4e jour :  repos ou un exercice cardiovasculaire léger  5e jour :  les pectoraux et les triceps  6e jour :  les biceps, les muscles du dos et les abdominaux  7e jour :  repos ou un exercice cardiovasculaire léger La synthèse des protéines exige des protéines. Ainsi, plus votre organisme en dispose, plus vite vos muscles se développeront après l'entrainement. Plusieurs personnes qui font de la musculation à l'aide de poids et d'haltères boivent du lait frappé aux protéines, après chaque séance d'entrainement pour favoriser la croissance musculaire. Pour préparer une boisson aux protéines, mélangez simplement dans un mixeur une à deux cuillerées de protéines en poudre avec des fruits, un yaourt et de la glace. Vous pouvez aussi inclure à votre régime alimentaire des aliments naturellement riches en protéines. Voici un régime type.   Au petit déjeuner : des œufs, du beurre d'arachide, du pain grillé et un yaourt.  Au déjeuner et au diner : du poulet, du poisson, de la viande rouge et des haricots.  Les collations  : du houmous, des barres de protéines et du beurre d'arachide. Afin de favoriser la croissance musculaire sans grossir, vous devrez remplacer les glucides comme les pâtes, le pain, le riz et le sucre par des protéines comme le poisson ou le poulet .

english_section_name: Creating a Muscle Building Plan

summary: Sachez que les exercices des triceps et des muscles de la poitrine sont étroitement liés. Faites des pompes. Pratiquez le développé couché. Utilisez un banc pour le développé couché sans machine. Faites des écartés. Exercez-vous aux doubles barres. Faites des pompes triceps. Faite des extensions des bras au-dessus de la tête.

document: Les triceps servent à étendre les bras loin du corps et les pectoraux vous aident à pousser les objets loin de vous. Les muscles de votre poitrine et vos triceps travaillent ensemble dans de nombreux exercices. Par conséquent, ils sont souvent regroupés pour les entrainements, ce qui signifie que vous exercerez vos pectoraux et vos triceps en même temps.   Les pectoraux. Les muscles de la poitrine s'appellent les pectoraux. Ces muscles vont des bouts des seins à la clavicule.  Les triceps. C'est un groupe de trois muscles situés sur la face arrière de chaque bras. Ils vont de l'épaule à la capsule articulaire du coude . Allongez-vous face au sol, prenez appui sur vos orteils et vos mains que vous placerez à plat sur le sol à une largeur égale à celle de vos épaules. Abaissez votre corps en pliant les coudes. Lorsque vous êtes à environ quinze centimètres du sol, poussez sur vos bras pour revenir à la position de départ. Gardez votre dos droit pendant tout l'exercice. Vous pouvez pratiquer ces mouvements n'importe où et vous devriez essayer d'en faire de cinquante à cent par jour.  Déplacez vos mains vers l'extérieur pour travailler vos pectoraux. Approchez vos mains l'une de l'autre pour travailler vos triceps. Essayez de faire des pompes en jouant sur la position de votre corps. Vous pouvez avoir le corps incliné, c'est-à-dire que vos mains sont plus hautes que vos pieds ou le corps décliné dans la position inverse. Ces positions vous permettent de travailler des groupes de muscles différents. C'est un exercice analogue aux pompes. Il est l'un des plus populaires dans les gymnases partout dans le monde. Il met à contribution surtout les pectoraux et les triceps, mais il fait travailler aussi les muscles des épaules et du dos. De ce fait, cet exercice fait partie de pratiquement tous les programmes de musculation qui visent à renforcer les muscles du buste. Pour faire cet exercice, il faut s'allonger sur le banc de développé couché sous la barre qui porte des poids à chaque extrémité. Placez vos mains sur la barre à la largeur des épaules. Ensuite, abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Poussez la barre vers le haut en déployant vos bras, puis abaissez la barre lentement. Répétez l'opération en faisant trois à cinq séries ayant chacune dix à douze répétitions.  N'étendez pas vos bras complètement pour éviter de bloquer vos coudes. Gardez vos poignets droits et fermes, comme si vous donnez des coups de poing en l'air avec vos deux mains. Demandez toujours à quelqu'un de se tenir debout à côté de votre tête pour vous aider en cas de difficulté. Vous pouvez aussi faire cet exercice avec des haltères. Allongez-vous sur le dos en tenant un haltère dans chaque main. Ensuite, poussez les poids en allongeant les bras. Abaissez les poids jusqu'à former un angle de 90 degrés environ au niveau des coudes, puis recommencez.  Veillez à garder vos bras fermes. Ils ne devraient pas trembler ou bouger. En fait, il s'agit de vous exercer avec douceur et revenir à la position initiale en meilleure forme. Veillez à avoir les poignets stables et à maintenir les poids perpendiculaires à votre corps. Faites attention à ne pas tordre vos poignets ou à les affaisser si vous êtes fatigué. Mettez-vous sur le dos sur une chaise inclinée ou sur un banc. Tenez un haltère dans chaque main et ouvrez vos bras largement, comme pour donner une accolade à un ami. Pliez vos coudes légèrement et rapprochez vos bras de votre corps pour que les poids se rejoignent au milieu, à environ trente centimètres au-dessus de votre poitrine. Répétez l'opération en faisant trois à cinq séries ayant chacune dix à douze répétitions. Évitez de tordre le corps pour faciliter l'exercice. En rapprochant les haltères l'un de l'autre, concentrez-vous sur le mouvement de vos bras et celui des muscles de votre poitrine. Ainsi, vous ferez fonctionner vos pectoraux et vos triceps. De plus, vous utiliserez les muscles de vos épaules pour garder l'équilibre. Normalement, cet exercice est réalisé en utilisant des barres parallèles. Vous pouvez essayer de vous servir de deux bancs sur lesquels vous prendrez appui pour élever en l'air votre derrière à trente ou soixante centimètres. Vos pieds seront à l'extrémité de l'un des bancs et vos mains près de vos reins à l'autre. En actionnant vos bras, abaissez votre derrière vers le sol jusqu'à plier vos bras à 90 degrés. Poussez lentement sur vos bras de façon à les déplier complètement. Répétez l'opération pour réaliser trois à cinq séries ayant dix à quinze répétitions chacune . Vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice en ajoutant un poids sur vos genoux. Généralement, cet exercice est réalisé en salle à l'aide d'une machine. L'installation comprend un câble relié à des poids, que vous pouvez manœuvrer à l'aide d'une petite barre. Prenez la barre à deux mains. Elle devrait se trouver à la hauteur de votre poitrine. Faites cet exercice en déplaçant uniquement vos avant-bras pour tirer le poids vers le bas. Tendez vos bras au maximum, puis répétez l'opération en réalisant trois à cinq séries ayant quinze à vingt répétitions chacune. Vous pouvez utiliser des haltères ou un câble relié à des poids. Commencez par tenir le câble au-dessus de votre tête et gardez-le derrière vous. Ensuite, tirez vers le haut pour placer vos mains au-dessus de votre tête. Vous devrez utiliser uniquement vos mains en conservant vos coudes à peu près à la même hauteur. Imaginez que vous tirez quelque chose hors du col de votre chemise. Vous commencez en plaçant vos mains derrière la tête, ensuite il suffit de tirer vers le haut.

english_section_name: Building Chest and Triceps Muscles


summary: Utilisez du shampoing volumateur. Essayez un shampoing sec.

document: Certains shampoings peuvent alourdir les cheveux. Choisissez un produit formulé pour apporter de la légèreté et du volume à votre chevelure . Volumifique de Kérastase, Expert Volume de Franck Provost, Volumetry de l’Oréal et Volume Care de Nivéa sont quelques exemples de shampoings volumateurs . Vaporisez-en sur vos racines lorsqu’elles ne sont pas parfaitement propres. Si vos cheveux sont gras et plats le jour après les avoir lavés, appliquez du shampoing sec sur vos racines pour leur apporter du volume et absorber de l’huile. Vaporisez le produit sur le haut de vos cheveux sur 3 à 5 cm, surtout autour des bords et sur le sommet de votre tête . Massez doucement vos racines avec les doigts pour distribuer le produit. Laissez-le reposer pendant quelques minutes avant de le distribuer dans toute la longueur de votre chevelure à l’aide d’un peigne. Il absorbera ainsi le surplus d’huile dans vos cheveux, surtout au niveau des racines, qui sont les parties les plus grasses.

english_section_name: Adding Volume in the Shower

summary: Utilisez des bigoudis. Trichez.

document: Mettez-les dans le haut de votre chevelure pour le relever. Si vous avez les cheveux suffisamment longs, cette méthode est idéale pour apporter du volume à vos racines. En fonction de la taille des bigoudis, séparez la bande centrale de vos cheveux (celle qui correspondrait à une crête iroquoise) en trois ou quatre sections. Enroulez chacune autour d’un bigoudi le temps de vous habiller ou de vous maquiller .  Si vous utilisez des bigoudis chauffants, laissez-les en place jusqu’à ce qu’ils refroidissent. Si vous utilisez des bigoudis en mousse ou d’autres modèles non chauffants, envoyez de l’air chaud sur vos racines avec un sèche-cheveu et gardez les accessoires en place jusqu’au refroidissement de vos cheveux. Lorsque vos cheveux ont refroidi, retirez délicatement les bigoudis et passez vos doigts dans les mèches. Utilisez des extensions à barrettes. Elles ne servent pas forcément qu’à ajouter de la longueur. Des extensions de même longueur que vos cheveux naturels peuvent apporter beaucoup de volume. Crêpez légèrement votre chevelure naturelle pour cacher les barrettes et attachez les fausses mèches à quelques centimètres de vos racines . Assurez-vous que vos cheveux sont suffisamment épais pour cacher les accessoires. En général, les extensions s’attachent assez près des racines. Même si vous avez les cheveux relativement fins, les barrettes devraient donc être cachées. Si vous les positionnez plus loin de votre cuir chevelu, il est possible que des cheveux fins ne les masquent pas complètement.

english_section_name: Styling Your Hair

summary: Réduisez la longueur. Évitez les dégradés. Demandez un balayage.

document: Faites-vous une coupe courte ou moyenne pour plus de légèreté. Lorsqu’ils descendent plus bas que les épaules, les cheveux commencent à être alourdis et à paraitre plats. Choisissez une coupe qui place vos pointes entre votre menton et votre clavicule. Si vous préférez, vous pouvez même choisir une coupe plus courte . Si vous avez les cheveux très courts, vous pouvez les faire couper plus court sur les côtés que sur le haut pour créer une illusion de volume. Coiffez le haut de votre chevelure avec un produit volumateur et une brosse cylindrique pour le relever. Choisissez plutôt une coupe nette. Un dégradé peut donner l’impression que vos cheveux sont encore plus fins, surtout s’il est très prononcé. Faites-vous faire un carré ou une autre coupe avec une ligne très nette et droite en bas pour créer une illusion de volume . Ne vous faites pas couper les cheveux avec un rasoir, car vos pointes peuvent frisoter et votre chevelure peut paraitre plus éparse . Si cela ne vous dérange pas de teindre vos cheveux, un balayage peut créer un effet de relief donnant l’impression que vos cheveux ont plus de volume. Les rehauts clairs doivent être réalisés près de vos racines tandis qu’un balayage foncé et votre couleur naturelle doivent surtout se trouver en bas .

english_section_name: Cutting Your Hair for Volume


summary: Étudiez votre jardin pour identifier les potentielles plantes mères. Allez dans une pépinière si vous n’avez pas de jardin. Choisissez un pied mère à partir duquel vous pouvez couper.

document: Commencez à chercher des plantes qui ont beaucoup de nouvelles pousses au printemps ou au début de l’été. Vous devrez prendre des boutures à partir de ces plantes, car vous aurez le choix entre des tiges différentes. En général, il est plus facile de propager une nouvelle croissance que l’ancienne, car elle a plus de cellules en croissance qui se reproduisent rapidement. Si vous prévoyez commencer avec un jardin et que vous ne disposez pas de plantes mères, rendez-vous à la pépinière locale et demandez au responsable si vous pouvez avoir quelques boutures des grandes plantes. Dans la plupart des cas, ils vous laisseront le faire si vous en prenez une petite quantité.  Si vos voisins, proches ou amis cultivent les types de plantes que vous souhaitez propager, vous pouvez également leur demander des boutures. Soyez prudent lorsque vous transportez les boutures. Placez-les dans un sac en plastique avec quelques gouttes d’eau ou enveloppez-les dans un papier absorbant humide. Ensuite, placez le sac dans une boite pour éviter la collision ou l’écrasement des nœuds. La plante doit être grande et saine pour ne pas mourir si vous en coupez une petite quantité. Elle doit également être exempte de parasites et ne doit pas fleurir au moment où vous enlevez les boutures. Il est préférable de récolter les boutures tôt le matin lorsque les plantes sont pleines d’eau. Cela rendra la coupe plus facile et les plants seront plus susceptibles de conserver l’eau lorsque vous les propagez.

english_section_name: Choosing a Plant

summary: Remplissez avec du terreau un récipient qui permet de drainer. Arrosez le terreau avant de planter les boutures. Utilisez un crayon ou un cure-dent pour faire des trous dans le sol. Insérez les boutures dans leurs trous respectifs. Couvrez le pot avec un sac en plastique pour conserver l’humidité. Arrosez et surveillez les boutures. Transplantez les boutures dans des pots individuels.

document: En général, un terreau à base de tourbe, de perlite et de vermiculite donnera de meilleurs résultats dans le cas de plantes cultivées en pots, car il procure un meilleur drainage. Si votre réceptacle ne possède pas de trous de drainage, vous pouvez en percer trois ou quatre au fond. Vous pouvez également trouver des terreaux spécialement réservés aux boutures dans la plupart des magasins de vente d’articles de rénovation. Cela garantira qu’elles ont de l’eau disponible une fois qu’elles seront mises en pot. Arrosez jusqu’à ce que le sol soit humide, mais pas mouillé. Faire des trous avant de planter une bouture évitera qu’elle ne se penche ou se fende lorsque vous la mettez dans le sol. Vous pouvez également utiliser une aiguille à tricoter ou votre doigt si vous n’avez pas de crayon ou de cure-dent. Assurez-vous que les feuilles ne sont pas enterrées et que la plante est suffisamment stable pour rester debout. Il est préférable de planter juste en dessous de l’endroit où deux feuilles s’étendent dans des directions opposées. Vous avez la possibilité de planter plusieurs boutures dans un seul pot, mais veillez à ne pas le surcharger. Pour un récipient moyen d’environ 20 cm de diamètre, cinq ou six boutures suffiront et disposeront de suffisamment d’espace pour se développer. Placez le récipient qui contient les boutures dans un sac en plastique transparent et fixez-le avec un élastique. Placez-le loin d’une fenêtre qui se trouve à un endroit exposé aux rayons du soleil afin que l’humidité reste emprisonnée dans le sac et que les plantes s’en servent pour la photosynthèse. Veillez à faire de petits trous ou à laisser une partie du sac ouverte pour permettre à l’air de circuler. Veillez en tout temps à ce que le sol dans le pot soit humide, mais pas trempé. Ne laissez pas le terreau sécher. Vérifiez régulièrement le fond du récipient pour voir s’il y a des racines. Si l’une d’entre elles commence à paraitre malsaine, retirez-la du pot. Faites cela lorsque vous apercevez des racines. Vérifiez une fois par semaine les trous de drainage au fond du récipient pour voir s’il y a des racines. Dès que les boutures poussent rapidement ou que des racines apparaissent au fond du récipient, vous pouvez creuser et transplanter chaque bouture dans un autre pot. Lors du repiquage, faites attention pendant que vous soulevez la plante en pot, tout en préservant autant de racines que possible. Ajoutez plus de terreau dans le nouveau récipient et placez-le dans un endroit ensoleillé. Transplantez à nouveau lorsque les racines remplissent ce pot.

english_section_name: Caring for the Cuttings

summary: Choisissez une tige en bonne santé avec une nouvelle croissance. Sélectionnez environ 5 ou 10 centimètres de la tige. Coupez sous un nœud avec des ciseaux tranchants et stérilisés. Enlevez les feuilles inférieures de la plante. Mettez les boutures dans un sac en plastique contenant des gouttes d’eau.

document: Lors du choix, vous devez rechercher une croissance jeune et verte, car elle aura plus de chance de s’enraciner lorsque vous la planterez. Sélectionnez une partie d’une tige qui possède quelques feuilles. Vous devrez être en mesure d’identifier les nœuds, qui sont les points d’attache d’une feuille sur la tige. Veillez à ce qu’elle ait une longueur suffisante, ce qui vous permettra de la planter profondément dans la terre afin qu’elle puisse prendre racine. Il doit avoir quelques groupes de feuilles situés le long de la tige. Une fois que vous avez mesuré la tige, coupez en dessous d’un nœud. Cela ressemblera à un bouton sur la tige où la feuille est reliée au reste de la plante. Assurez-vous que le nœud reste sur la bouture.  Évitez de manipuler la bouture par la tige ou le nœud en la tenant doucement par l’une des feuilles inférieures. Vous pouvez stériliser les ciseaux en les nettoyant avec de l’alcool. Cela permet d’éviter la contamination des cellules situées sur le nœud. Faites cela tout en laissant une ou deux paires en haut. Pendant que la nouvelle plante aura besoin de feuilles pour fournir de l’énergie par la photosynthèse, beaucoup d’autres seront en concurrence avec les efforts de la plante pour prendre de nouvelles racines. Les feuilles inférieures toucheront le sol et provoqueront probablement la pourriture de la bouture. Vous pourrez ainsi les enlever. Cela les empêchera de se faner pendant que vous travaillez. Ceci est particulièrement important pour les boutures que vous avez prises à l’extérieur, car le soleil peut rapidement leur faire perdre de l’eau lorsqu’elles sont coupées de leur plante mère.

english_section_name: Propagating


summary: N'oubliez pas que vous êtes digne d'être aimée. Faites le ménage. Prenez soin de vous et de votre santé Ressortez lorsque vous êtes prête.

document: Vous étiez une fille unique et intéressante bien avant que l'opinion de ce garçon n'ait une quelconque valeur pour vous. Plus vous vous en souvenez, plus vous vous sentirez forte et belle. N'oubliez pas que l'attirance qu'il peut ressentir pour vous n'a aucun rapport avec vous-même. C'est seulement son problème ! L'attirance entre deux personnes est influencée par de nombreux facteurs, le moment, la nature, le feeling et bien d'autres que vous ne pouvez pas contrôler . Ce qu'une seule personne ressent pour vous n'est pas une échelle à prendre en compte pour mesurer votre personnalité.  Faites une liste des choses que vous aimez chez vous. Réfléchissez à des qualités majeures et mineures. Essayez de trouver des succès, des traits de personnalité ou des talents qui vous sont propres. Faites une liste des choses importantes pour vous dans une relation et demandez-vous s'il aurait pu remplir ces demandes. Ce n'est probablement pas le cas et ce n'est pas un problème ! Demandez-vous ce que vous pouvez faire pour vous-même. Quelles sont les difficultés que vous avez déjà surmontées ? C'est un excellent moment pour un changement. Redécorez votre domicile ou déplacez les meubles dans votre chambre . Trouvez-vous un nouveau passetemps, faites du bénévolat ou faites-vous couper les cheveux. Maitrisez un nouveau talent : suivez des cours, apprenez à cuisiner un nouveau plat ou fabriquez quelque chose que vous voulez depuis longtemps, par exemple une étagère. Si vous avez un peu d'argent, vous pouvez vous acheter de nouveaux vêtements . Demandez à vos amis de vous accompagner dans vos activités, mais essayez aussi de faire des choses en dehors de votre zone de confort. Vous pourriez vous sentir mieux en discutant avec les autres. . Il est normal de se sentir triste après avoir été rejetée par le garçon qui vous plaisait, mais vous ne devez pas vous attarder dans cet état. Prenez soin de vous pour vous prouver que vous méritez quelque chose de bien et vous vous sentirez en plus beaucoup mieux . Faites de l'exercice régulièrement, mangez bien et dormez assez. Suivez une thérapie si vous vous sentez déprimée ou angoissée. Suivez ces habitudes saines tous les jours. Prenez soin de vous et habillez-vous bien, même lorsque vous avez le cafard, car cela vous aidera à vous sentir mieux. Il n'y a pas de raisons de vous précipiter et lorsque vous avez envie de ressortir avec d'autres garçons, tentez votre chance. Si vous pensez que vous avez tendance à aimer plutôt un certain genre de garçon, essayez de sortir avec un genre différent. Vous pourriez choisir des partenaires selon des critères qui ne marchent pas pour vous. Si vous aimez les extravertis exubérants, donnez sa chance à un introverti.   N'oubliez pas qu'il y a quelqu'un qui vous attend, quelque part. Un jour ou l'autre, vous trouverez un homme qui va vous aimer. Ne vous précipitez pas dans une autre relation ou vous pourriez briser le cœur de quelqu'un d'autre. Cela va lui faire du mal et vous allez probablement vous en faire à vous-même aussi. Vous avez le droit de sortir et de flirter, mais ne vous impliquez pas sérieusement avec quelqu'un maintenant, flirtez un peu et sortez si vous trouvez cela amusant.

english_section_name: Focusing on Yourself

summary: Oubliez vos espoirs. Ressentez votre chagrin. Évaluez son comportement et le vôtre. N'oubliez pas les choses qui ne vous plaisaient pas.

document: Vous avez probablement peur d'abandonner cet espoir, mais vous devez le faire pour vous sentir plus soulagée. D'une manière inconsciente, vous vous êtes motivée à tenter votre chance, il est devenu votre objectif . Maintenant, vous devez prendre la décision consciente de ne plus tenter votre chance. Il pourrait être utile de l'écrire, d'en parler à un ami ou même de mettre en place une petite cérémonie.  Envisagez de récupérer toutes les petites choses qui vous le rappellent et de les mettre dans une boite, de les jeter ou de les donner à quelqu'un d'autre. Une fois que votre espace privé est débarrassé de ces souvenirs, vous pourriez envisager de passer par une cérémonie de « purification ». Allumez de l'encens et marchez dans votre chambre ou votre maison . Lorsque vous vous mettez à penser à lui, n'essayez pas de faire disparaitre cette pensée ou de vous y accrocher. Prenez conscience de ce que vous ressentez, mais souvenez-vous que vous avez fait le choix de passer à autre chose . Ne repoussez pas la tristesse lorsqu'elle apparait. Il est complètement naturel et sain de se sentir triste lorsque vous pensez à une relation qui n'a pas marché. Prenez une semaine ou plus pour faire votre deuil. Pleurez si vous le pouvez, car lorsque vous souffrez émotionnellement, vous souffrez aussi physiquement et vous devriez en prendre conscience. Les pleurs peuvent avoir un effet thérapeutique .  Écoutez de la musique qui vous relie à vos sentiments. Faites de l'exercice. Cela vous aidera à faire le vide dans votre tête et à vous sentir en meilleure santé. Écrivez dans votre journal si vous en avez un. Écrivez-lui une lettre si vous le voulez. Gardez-la pendant une ou deux semaines avant de la lui donner. Vous pouvez même ne jamais la lui donner. Le but de cette lettre est d'y noter ce que vous avez sur le cœur. Allez vous promener toute seule. Vous aurez le temps de penser et vous vous sentirez mieux en faisant un peu d'exercice. Sachez quand vous arrêter. Si vous abandonnez les gens et les activités qui vous tiennent à cœur, vous vous rendez trop triste. Consultez un thérapeute si vous n'arrivez pas à revenir à votre vie normale . Vous a-t-il fait croire monts et merveilles seulement pour obtenir votre attention ? Lui avez-vous couru après sans relâche même après qu'il vous a dit que cette relation ne marcherait jamais ? Vous êtes-vous tous les deux bien comportés ou l'un d'entre vous a-t-il eu un comportement moins irréprochable ? Si vous avez l'impression de vous être mal comportée, excusez-vous.  Si vous pensez qu'il s'est mal comporté et si vous êtes encore amis, vous pourriez lui dire qu'il vous a blessée. Vous pouvez lui écrire une lettre ou un email court si vous avez trop mal pour lui parler en face à face. Si vous n'êtes pas amis, vous pourriez mieux vous sentir en ne lui parlant pas. Demandez-vous quelle serait la chose qui vous aiderait à mieux vous sentir et suivez ce chemin. Il était peut-être du genre casanier ou au contraire, il prenait beaucoup trop de risques. Il vous interrompait peut-être en permanence pendant que vous parliez. Vous étiez peut-être amoureuses de l'idée de la relation plus que du garçon. Il peut être difficile de voir sa vraie personnalité si vous êtes éperdument amoureuse. Vous ne devez pas non plus le diaboliser. Prenez son image avec des pincettes. N'oubliez pas qu'il n'a jamais été parfait, vous avez simplement eu des sentiments parfaits pour lui.

english_section_name: Getting Over Him

summary: Prenez vos distances si possible. Passez plus de temps avec vos amis. Confiez-vous à vos amis. Rejetez les rumeurs.

document: Une fois que vous avez abandonné tout espoir de relation, vous devez laisser passer un peu de temps. Plus le temps passe et mieux vous vous sentirez. Pendant ce temps-là, limitez les contacts avec lui. Ne passez pas du temps avec lui et essayez de ne pas vous rencontrer accidentellement. Cela ne veut pas dire que vous devez vous cacher, seulement que vous devez éviter toute interaction pendant que vous souffrez encore.  Demandez à un ami de vous accompagner si vous savez que vous allez le voir. Vous ne pouvez pas toujours l'éviter, si vous savez qu'il va être à un certain endroit, prenez un ami avec vous qui est au courant de la situation. Restez positive. Il n'est pas nécessaire de le regarder avec de la colère dans les yeux ou d'être malpolie. Lorsque vous vous sentez mieux, vous pourriez même devenir de très bons amis. Soyez polie et essayez de l'éviter discrètement. Bien sûr, vous avez besoin de passer un peu de temps seule au début, mais si vous vous transformez en ermite, vous allez avoir l'impression qu'il est le seul être humain sur Terre. Sortez avec vos amies, organisez une soirée entre filles et socialisez dans la mesure du possible. Plus vous trouvez le confort émotionnel dont vous avez besoin autre part, moins son absence aura d'impact sur votre humeur. Si ce garçon est un bon ami et vous n'avez que des amis mutuels, essayez d'organiser de petites sorties, deux ou trois amis à la fois, pour que son absence ne semble pas trop bizarre. Vous allez avoir encore plus mal si vous gardez tout pour vous. Vous pourriez alors vous sentir soulagée en parlant de ce que vous traversez à votre meilleure amie . N'en parlez pas à tout le monde (il vaut même mieux que vous l'évitiez), mais si vous avez de bonnes amies ou des membres de votre famille qui peuvent rester discrets sur le sujet, ils pourraient vous aider à traverser ce moment difficile.  Expliquez-leur clairement que ce sont des choses privées. Demandez-leur de ne pas traiter ce garçon différemment, à moins que ce soit un idiot, bien sûr. Si les gens parlent, laissez-les parler. Si vous entendez des rumeurs qui n'ont pas de base solide, sachez qu'elles vont mourir tout aussi vite. Ne jetez pas d'huile sur le feu en vous mettant en colère ou sur la défensive. Confrontez plutôt les gens trop curieux, dites-leur que c'est votre vie personnelle, haussez des épaules et changez de sujet. Quoi que vous leur disiez, vous n'allez pas les faire changer d'avis, soyez plus intelligent qu'eux, souriez et restez polie.

english_section_name: Dealing with Him Socially


summary: Notez la quantité de calories consommées chaque jour. Ne consommez pas moins de calories que le MB calculé. Tenez un journal alimentaire. Pesez-vous régulièrement.

document: Au début, lorsque vous essayez de perdre du poids, enregistrer le nombre de calories que vous consommez maintenant peut être utile.   Gardez une trace des aliments que vous mangez ou servez-vous d’une calculatrice en ligne pour vous aider à estimer votre consommation actuelle. Comparez ce résultat au MB calculé et ajusté en fonction de votre niveau d’activité. Si les valeurs obtenues ne sont pas proches, vous devez revoir votre régime et essayer de vous en tenir à l’apport journalier en calories que vous venez de calculer. Il peut sembler difficile de consommer un nombre de calories nettement inférieur à celui auquel vous êtes habitué. Pour cette raison, vous devez réduire progressivement votre apport actuel en ajustant d’abord votre régime alimentaire afin qu’il corresponde à votre MB ajusté en fonction de votre activité physique. Consommer trop peu de calories (moins que ce qui est nécessaire pour le métabolisme) est une mauvaise idée. Lorsque le corps reçoit une quantité de calories insuffisante pour maintenir ses fonctions essentielles, il commence à prendre de l’énergie des muscles . De cette façon, vous aurez plus de mal à maintenir la perte de poids à long terme.   Normalement, les régimes contenant un faible pourcentage de calories ne sont pas considérés comme appropriés ou surs pour perdre du poids. De tels régimes ne permettent généralement pas à l’organisme d’obtenir suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux nécessaires à la santé . Essayez de consommer au minimum 1 200 calories par jour. C’est généralement la quantité minimale recommandée que vous devriez consommer quotidiennement. Notez-y tous les aliments que vous consommez, le nombre de calories par portion ainsi que le nombre de portions consommées. Des études ont montré que les personnes qui ont tendance à tenir un journal alimentaire s’en tiennent plus longtemps à leur régime alimentaire et perdent plus de poids .   Sur Internet, vous pouvez trouver des applications gratuites ou des pages vous permettant de saisir les aliments que vous mangez. Certains calculent même automatiquement le contenu calorique. Essayez MyFitnessPal ou d’autres outils similaires. Vous pouvez aussi enregistrer votre niveau d’activité ainsi que la quantité d’exercice que vous faites chaque jour. Si vous consultez le nombre de calories que vous consommez quotidiennement, cela vous obligera à prendre votre santé en main et à manger moins. Soyez vigilant et notez tout ce que vous mangez et il vous sera beaucoup plus facile de vous en tenir à votre régime. Un autre facteur important pour maigrir est de garder une trace de votre poids et de vos progrès en général.   Des études ont montré que ceux qui suivent un régime et se pèsent régulièrement ont plus de succès à long terme que ceux qui ne le font pas . Pesez-vous 1 ou 2 fois par semaine. Chaque fois que vous vous pesez, essayez de le faire au même moment de la journée et en portant les mêmes vêtements. De cette façon, vous aurez une évaluation plus précise de vos progrès. Si vous ne perdez pas de poids, réévaluez le nombre total de calories que vous consommez. Il est probable que vous devriez en consommer moins ou être un peu plus précis dans vos calculs lorsque vous tenez un journal alimentaire.

english_section_name: Using Calories Calculations to Manage Your Weight

summary: Calculez votre métabolisme de base (MB). Tenez compte de votre niveau d’activité. Calculez le besoin total en calories si vous souhaitez perdre du poids.

document: Le MB indique le nombre de calories que vous devriez consommer pour que votre corps fonctionne correctement dans le cas où vous ne faites rien toute la journée. Cette valeur est également appelée taux métabolique ou métabolisme.   L’organisme brule les calories nécessaires à l’exécution de ses fonctions essentielles telles que la digestion, la respiration, la réparation et la régénération des tissus ainsi que la circulation sanguine . Les résultats de l’équation du MB vous permettront de déterminer la quantité de calories dont votre corps a besoin, soit pour perdre du poids ou pour le maintenir. Utilisez la formule suivante (connue sous le nom de la formule de Harris et Benedict) qui est couramment utilisée par les médecins pour déterminer les besoins caloriques. Si vous êtes un homme, appliquez l’équation suivante : 66,47 + (13,7*poids [kg]) + (5*taille [cm]) - (6,8*âge [années]) . Si vous êtes une femme, appliquez l’équation suivante : 655,1 + (9,6*poids [kg]) + (1,8*taille [cm]) - (4,7*âge [années]) . En plus des fonctions de base du corps, vous devez aussi prendre en compte la quantité de calories que vous brulez lors de vos activités quotidiennes . Multipliez votre métabolisme de base par le facteur d’activité approprié.   Si vous menez une vie sédentaire (le niveau d’activité physique est faible ou absent) : MB x 1,2. Si vous êtes un peu actif(ve) (exercices ou sports légers 1 à 3 jours par semaine) : MB x 1,375. Si vous menez un mode de vie modérément actif (activité physique ou sportive modérée 3 à 5 jours par semaine) : MB x 1,55. Si vous êtes très actif (activité physique ou sportive intense 6 à 7 jours par semaine) : MB x 1,725. Si vous êtes extrêmement actif (exercice ou sports très intenses, travail nécessitant une force physique considérable ou 2 séances d’entrainement par jour) : MB x 1,9. Par exemple, si une femme de 19 ans mesurant 165 cm et pesant 59 kg entre ses données dans la formule, elle remarquera que son métabolisme basal est de 1 366,8 calories. Si elle fait de l’exercice 3 à 5 fois par semaine, elle sera considérée comme modérément active et multipliera 1 366,8 par 1,55 ce qui est égal à 2 118,5 calories. C’est la quantité de calories que son organisme brule en moyenne chaque jour. Si vous voulez perdre 500 g de graisse par semaine, vous devez avoir pendant cette période un déficit de 3 500 calories .   Si vous réduisez votre apport calorique d’environ 500 par jour, vous devrez avoir un déficit de 3 500 calories par semaine. Essayez de perdre seulement 0,5 à 1 kg par semaine. Si vous envisagez de perdre du poids uniquement par le biais d’un régime alimentaire, il vous faudra 500 calories de moins par jour pour perdre 500 g par semaine. Si vous voulez vraiment faire un gros effort pour perdre 1 kg par semaine, vous devrez avoir un déficit de 1 000 calories par jour . Réduisez la quantité de calories que vous consommez en mangeant moins et en brulant des calories par l’activité physique. En général, cette combinaison rend la perte de poids plus efficace.

english_section_name: Calculating Your Calorie Needs