summary: Mangez sainement. Faites du sport. Commencez à travailler avec des poids. Dormez suffisamment. Éloignez-vous des vices comme la cigarette, la consommation excessive d'alcool et autres drogues.

document: Un des obstacles les plus importants que nous rencontrons lorsque nous essayons de devenir physiquement plus forts est de parvenir à consommer des aliments nutritifs et sains au quotidien. Nous avons tous vécu cela : le fastfood qui nous appelle en rentrant du travail, même si nous nous étions promis de cuisiner du poisson et de brocolis en rentrant. Qu'en serait-il si nous nous disions que notre vie en dépend réellement  ? Changerions-nous alors nos habitudes alimentaires ?  Concentrez-vous surtout à manger des fruits et légumes. Accompagnez-les de protéines maigres, comme celles présentes dans la volaille, le poisson, les produits laitiers, les noix et les haricots secs. Apprenez à différencier les glucides complexes des glucides simples et préférez les glucides complexes qui ont tendance à être absorbés plus lentement et à apporter plus de fibres à votre corps. Préférez les graisses saines aux mauvaises graisses. Les graisses non saturées, comme l'huile d'olive et les acides gras omégas 3 présents dans le poisson et les graines de lin, sont bonnes pour vous, si consommées avec modération . Évitez les mauvaises graisses comme les graisses trans et saturées. Variez votre alimentation. Pour devenir fort, vous pourrez tout de même prendre du plaisir à manger. La nourriture ne sert pas simplement à se développer. En appréciant ce que vous mangez, vous serez une personne plus équilibrée et parviendrez plus facilement à rester en forme. Pour devenir fort, vous ne pourrez pas vous contenter de soulever des poids. Vous devrez faire travailler votre corps entier, pour bruler de la graisse, vous muscler et développer votre endurance. Il existe des centaines d'exercices que vous pourrez faire pour faire travailler votre corps. L'important est de rester consistant. Faites au moins 30 minutes d'exercice chaque jour, même si ce n'est que pour promener le chien 20 minutes et vous étirer 10 minutes. Vous muscler vous aidera à rester fort(e), mais parvenir à ce stade est le plus dur. À la fois éreintant et ennuyeux (on plaisante !), soulever des poids permet de stimuler les muscles puis de renforcer davantage la masse musculaire. Pour être plus fort, travailler votre corps entier. Vous ne voudriez pas ressembler aux abonnés de votre salle de sport qui ne travaillent que leurs biceps et n'essaient jamais de se muscler les jambes.   Travaillez les muscles de votre poitrine. Musclez vos jambes et vos cuisses. Musclez vos bras et vos épaules. Travaillez les muscles de votre tronc. Pour que vos muscles puissent se régénérer, que vous puissiez éliminer le stress, et rester équilibré sur le plan émotionnel, le corps humain a besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit, pour la plupart des adultes . Vous ne parviendrez pas à battre des records de force en ne dormant que 4 heures. Et si vous ne dormez pas bien ou pas assez une nuit, dormez davantage la nuit suivante, car vous serez en déficit de sommeil. Tout le monde sait que fumer, consommer de la drogue et boire trop d'alcool est la recette d'une mauvaise santé. Mais nous parvenons tout de même à nous trouver des excuses ou l'oublions lorsque le moment vient de contrôler l'envie. Pour vous aider à contrôler toute envie de façon rationnelle, voici quelques statistiques qui permettent de comprendre la cigarette et l'alcool dans leurs contextes.   Aux États-Unis, presque 500 000 fumeurs meurent chaque année. Et les fumeurs meurent en moyenne 13 à 14 ans plus jeunes que les non-fumeurs . C'est presque un quart de votre vie auquel vous renoncez. 49 % des meurtres, 52 % des viols, 21 % des suicides, 60 % des abus sur mineurs et plus de 50 % des accidents de la route mortels sont causés au moins en partie par l'alcool .

english_section_name: Being Physically Strong

summary: Référez-vous à une force supérieure. Posez-vous toujours des questions et n'arrêtez jamais d'apprendre. N'empiétez jamais sur la spiritualité de quelqu'un d'autre. Identifiez vos bénédictions. Aidez à répandre l'amour, où que vous soyez.

document: Qu'il s'agisse de l'une des religions monothéistes, le christianisme, le judaïsme ou l'islam ou simplement de la force de l'Univers, sachez que la spiritualité concerne simplement vous et vos croyances. Sachez que vous n'avez pas à croire en Dieu pour croire en une réalité spirituelle. Explorez vos croyances, ainsi que celles des autres et trouvez un cadre spirituel qui vous convienne. Devenir fort et devenir actif sur le plan spirituel ne sont pas forcément la même chose. Une personne spirituellement active pourrait adopter une croyance ou une foi et en rester là, sans jamais remettre en question les enjeux et les doctrines de cette foi. Une personne spirituellement forte se pose des questions sur les textes sacrés, étudie les comportements et est constamment à la recherche de réponses dans sa religion, comme en dehors. Par exemple, un chrétien fort spirituellement, n'a pas de problème à discuter avec un athée et à débattre des points les plus précis des textes bibliques. Il pourrait voir l'expérience comme une occasion d'apprendre, une vision différente de ce qu'il connait. Sa foi serait alors renforcée par ce qu'il rencontre et si ce n'est pas le cas, il explorerait calmement et intelligemment ses doutes. Imaginez si un voisin ou un parfait inconnu venait vers vous et vous disait que votre foi était complètement erronée et vous forçait à suivre sa religion, le tout sans votre consentement. Que ressentiriez-vous ? Pas très bien, probablement. Et bien, c'est ce que ressentent les gens face aux actions de prosélytisme. Équilibrez votre foi et votre devoir envers votre prochain de façon aussi discrète que possible. La plupart des religions et des ordres spirituels croient en l'idée des bénédictions, qui sont l'aide ou l'approbation de Dieu ou de l'Univers. Quelles sont les bénédictions de votre vie ?  Essayez cet exercice pendant une semaine pour aiguiser votre perception des bénédictions que vous avez. Pendant 7 jours successifs, identifiez une bénédiction qui vous a été apportée par  :  un membre de votre famille un voisin un ami un collègue un inconnu un enfant un ennemi La force spirituelle est au fond une forme de croyance que l'univers est en mystère, mais que l'amour entre êtres humains est une évidence. Soyez un acteur du changement et une force du bien en répandant l'amour. Que ce soit le geste simple d'apporter à manger à un sans-abri, de sourire à un inconnu ou de sacrifier votre bienêtre pour celui de quelqu'un d'autre, répandre l'amour nous rapproche peu à peu de la compréhension du mystère qui nous lie les uns aux autres.

english_section_name: Being Spiritually Strong

summary: Souvenez-vous que vous avez le contrôle. Choisissez votre attitude Redécouvrez votre enthousiasme pour la vie. Croyez en vous. Choisissez vos combats intelligemment. Rapprochez-vous des gens qui comptent le plus pour vous. Trouvez un équilibre entre le travail et les loisirs, le repos et l'activité. Soyez reconnaissant pour ce que vous avez. Ne prenez pas les choses trop au sérieux. Souvenez-vous que rien n'est définitif.

document: Être fort(e) implique avoir le pouvoir et être capable d'affecter sa propre vie, alors que la faiblesse consiste au contraire à être impuissant et incapable de se défendre. Quelles que soient les circonstances, vous pourrez toujours contrôler certaines choses et d'autres non. Le secret est de se concentrer sur les choses que vous pouvez contrôler. Faites la liste des choses qui vous posent problème, puis faites une liste de ce que vous pouvez faire pour améliorer chaque situation. Acceptez les points de la première liste (ils sont ce qu'ils sont) et concentrez votre énergie sur la seconde liste.  Les études centrées sur des gens ayant un quotient d'adversité (QA) élevé montrent que les gens résistants trouvent non seulement toujours un aspect de la situation qu'ils peuvent contrôler, mais se sentent également responsables d'agir pour remédier à la situation, même si la difficulté a été causée par quelqu'un d'autre. Les personnes ayant un QA bas, au contraire, ignorent les occasions d'agir et se détournent de leurs responsabilités, en pensant que puisqu'ils n'ont pas causé la situation, ce n'est pas à eux de la résoudre. . Nous sommes parfois dans des situations dans lesquelles nous ne pouvons réellement pas changer grand-chose. Mais même dans ces situations que vous ne contrôlez pas, vous pouvez tout de même garder le contrôle de votre attitude vis-à-vis de la réalité. Comme l'a dit Victor Frankl, « nous, qui avons vécu dans les camps de concentration, nous nous souvenons de ceux qui allaient à travers le camp, réconfortant les autres, donnant jusqu'à leur dernière miette de pain. Ils ont été peu nombreux, mais ils ont suffi à prouver que l'on peut tout prendre à un homme sauf une chose, la dernière de ses libertés : le choix de son attitude devant un ensemble de circonstances, le choix de sa propre voie. » Qu'importe ce qui arrive, restez positif.   Si quelqu'un rend votre vie misérable, ne le laissez pas écraser votre esprit. Continuez à être fier, ayez de l'espoir et souvenez-vous que votre attitude est quelque chose que personne ne pourra vous prendre. « Personne ne peut vous faire sentir inférieur sans votre consentement », comme l'a dit Eleanor Roosevelt. Essayez de ne pas laisser une crise ou une difficulté d'un domaine de votre vie envahir les autres domaines de votre existence. Si vous rencontrez de grandes difficultés au travail, ne vous comportez pas méchamment avec votre partenaire alors qu'il essaie seulement de vous aider. Éliminez les effets secondaires que cette épreuve a sur votre vie en contrôlant votre propre attitude. Les gens résistants ne font pas de chaque obstacle une catastrophe et ne laissent pas non plus un évènement négatif entrainer une réaction en domino dans leur vie. Si cela vous aide, mémorisez et répétez la prière de la Sérénité : « accorde-moi la sérénité d'accepter les choses que je ne peux pas changer, le courage de changer les choses que je peux changer et la sagesse de faire la différence. » Les gens forts sur le plan émotionnel voient chaque jour comme un cadeau. Ils essaient de structurer leurs journées afin de profiter au mieux de ce cadeau. Souvenez-vous lorsque vous étiez enfant et pouviez vous exciter des merveilles les plus simples de la vie : jouer avec les feuilles en automne, dessiner des animaux imaginaires, manger des chamallows grillés. Retrouvez l'enfant qui sommeille en vous. Votre capacité à être fort mentalement et émotionnellement en dépend . Vous êtes arrivé jusque-là. Vous pourrez avancer un jour de plus. Et si vous parvenez à dépasser un jour après l'autre ou même un moment après l'autre, vous pourrez survivre l'épreuve que vous traversez. Ce ne sera pas facile et vous n'êtes pas invincible, allez-y doucement. Lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de vous effondrer, fermez les yeux et respirez profondément. Souvenez-vous de ces points tout au long de votre cheminement.   N'écoutez pas les défaitistes. Il y aura toujours des gens qui doutent de vous, pour une raison ou pour une autre. Vous ne devez pas les écouter et leur prouver qu'ils ont tort. Ne les laissez pas vous enlever vos espoirs simplement parce qu'ils ont perdu les leurs. Le monde vous supplie presque de le changer. Qu'attendez-vous ? Songez à vos réussites. Utilisez-les pour vous motiver à aller de l'avant. Qu'il s'agisse d'un examen auquel vous avez excellé, de cette personne à laquelle vous avez parlé ou de la naissance de votre enfant, laissez ces évènements nourrir votre désir d'être fort et équilibré. Vous y parviendrez ! Essayez, encore et encore. Il y aura toujours un moment où vous douterez de vous-même, car vous avez essayé et échoué. Mais vous savez quoi ? Cela fait simplement partie du voyage, c'est un chapitre du livre. Au lieu d'abandonner et de vous en vouloir parce que vous avez échoué, prenez du recul et regardez le problème sous un angle différent. Essayez à nouveau. Sachez que le succès se construit sur des échecs successifs. Chaque petite chose qui vous exaspère (un collègue qui pose une question, un mauvais conducteur sur la route...) devrait-elle vous exaspérer ? Demandez-vous si cette chose a de l'importance et pourquoi. Essayez de réduire votre vie à quelques valeurs centrales qui vous sont très importantes et ne vous souciez pas du reste. Comme l'a dit Sylvia Robinson, « certaines personnes pensent que c'est s'accrocher qui fait la force d'une personne, mais c'est parfois savoir accepter. » Passez du temps avec vos amis et votre famille et entourez-vous de gens positifs qui vous soutiennent. Si personne n'est disponible, faites-vous de nouveaux amis. Et si vous n'y parvenez pas, aidez des gens qui sont plus dans le besoin que vous. Parfois, lorsque nous avons l'impression que nous ne pouvons pas améliorer notre situation, nous pouvons trouver de la force en améliorant la vie de quelqu'un d'autre, et cela permet également de prendre conscience de la chance que nous avons. N'en doutez pas, les humains sont des animaux très sociaux. Les études et la science indiquent que le bienêtre social est un facteur important de la santé émotionnelle et physique des gens . Si vous avez du mal socialement, il vaut la peine de vous faire aider. Voici comment commencer :  ayez une conversation intéressante avec quelqu'un, dépassez vos erreurs et ne les laissez pas définir qui vous êtes, prenez le temps de vous remettre d'une rupture, travaillez à dépasser votre timidité, apprenez à vous montrer extraverti(e). Cela semble plutôt facile, n'est-ce pas ? Mais c'est un point bien souvent négligé, car c'est en réalité très difficile. Ou nous travaillons trop et sommes constamment en mouvement ou nous nous détendons plus que nous le devrions et paressons comme des hippopotames, oisifs, sur les berges des occasions. Trouver un équilibre vous permettra d'apprécier chaque phase pour ce qu'elle vaut. L'herbe ne vous paraitra pas plus verte ailleurs, car vous ne serez pas enfermé dans un enclos. La vie est difficile, mais en y regardant de plus près, vous trouverez un nombre infini de choses pour lesquelles vous pourriez être reconnaissant. Même si les choses qui vous ont rendu heureux dans le passé sont terminées, vous avez encore tellement à apprécier. La joie que vous puisez dans le monde qui vous entoure est le carburant qui vous permettra d'avancer dans les périodes les plus difficiles. Prenez conscience de ce que vous avez et appréciez-le. Bien sûr, vous n'avez peut-être pas ce nouveau t-shirt ou tout ce que vous désirez, mais vous avez au moins accès à un ordinateur et à Internet et êtes capable de lire. Certaines personnes ne savent pas lire, n'ont pas d'ordinateur et n'ont pas de maison où vivre. Songez-y.  Essayez d'installer une application de gratitude sur votre téléphone. Elle vous remémorera d'écrire chaque jour les choses que vous gratifiez et vous aidera à améliorer votre reconnaissance. Charlie Chaplin savait une chose ou deux en matière de comédie. Il a dit un jour « en gros plan, la vie est une tragédie. La comédie, c'est la vie en plan large. » Il est très facile de se laisser enfermer dans nos petites tragédies et de réagir au niveau micro. Prenez du recul et regardez votre vie avec philosophie, espièglerie et romantisme. La merveille qu'est la vie, les possibilités sans fin et l'absurdité de tout cela seront suffisantes pour vous faire rire de la chance incroyable que vous avez. Soyons francs, la vie est bien plus amusante lorsqu'elle n'est pas prise trop au sérieux. Et bien que rire et être joyeux n'est pas tout ce que la vie a à offrir, c'est tout de même une partie importante, pas vrai ? Si vous êtes en plein deuil ou traversez une période douloureuse que vous ne pouvez contrôler, laissez passer cette période. Si vous traversez une longue période de difficultés, Souvenez-vous que cette période passera.

english_section_name: Being Mentally Strong


summary: Entrainez-vous. Écoutez de la musique entrainante. Rincez-vous le corps. Faites un tour dehors. Travaillez plus intelligemment pendant la journée.

document: Faire au moins 30 minutes d’activités physiques par jour (5 heures avant d’aller au lit), vous permettra de mieux dormir la nuit  Plus vous dépensez de l’énergie, plus vous en avez. Faire le sport aide à accroitre la fonction des mitochondries (qui n’est autre que de produire de l’énergie), alimenter votre organisme en oxygène en plus de produire des endorphines et des neurotransmetteurs, des hormones qui permettent de rester en forme . De courtes séances d’entrainement au cours de la journée peuvent vous aider à gérer la fatigue que vous pourriez ressentir. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, et marchez pour aller à l’école au lieu de prendre le bus. Essayez de marcher toutes les demi-heures dans votre bureau. Dansez en écoutant de la musique pendant que vous videz le lave-vaisselle ou mettez la musique dans votre bureau, si cela est permis. Le fait de prendre une douche rapide à midi ou même le simple fait d’aller dans la salle de bain pour vous rafraichir le visage peut vous aider à vous réveiller. Même si c’est pour un court laps de temps, le fait de faire une pause pour prendre un coup de soleil et respirer de l’air frais peut vous revigorer pour attaquer le reste de la journée. Si vous sentez que votre insomnie affecte vos habitudes de travail, essayez de réduire les distractions au boulot de façon à véritablement vous concentrer lorsque vous avez assez d’énergie pour cela. Parmi les distractions à bannir, il y a le fait de consulter régulièrement sa page Facebook .   Travaillez avec un but précis dans la tête. Que vous essayiez d’écrire un essai pour l’école ou que vous prépariez une communication au bureau, le fait d’avoir une priorité et des objectifs précis vous aidera à vous sentir plein d’énergie lorsque votre but est atteint. Ayez une liste de tâche et évitez de vous en écarter. Faites les travaux mentalement exigeants lorsque vous êtes en forme et gardez les taches ordinaires pour les moments où vous êtes plus fatigué. Vous pouvez toujours être productif pour imprimer ou écrire vos emails lorsque vous êtes épuisé. Travaillez debout si possible : cela vous aidera à rester éveillé et à bruler des calories.

english_section_name: Energizing Yourself

summary: Consultez un médecin. Évitez ou limitez les siestes. Faites de votre chambre à coucher un lieu propice au sommeil. Essayez la mélatonine ou la racine de valériane pendant la nuit. Apprenez à supporter le stress qui provoque l’insomnie. Essayez l’acuponcture.

document: Si vous ne l’aviez pas encore fait, discutez de votre problème d’insomnie avec un docteur pour avoir la garantie qu’il n’y a aucun problème médical traitable à la base de votre maque de sommeil. Il existe un grand nombre de pathologies qui peuvent causer des symptômes pouvant ressembler à ceux de l’insomnie, notamment l’anxiété, la dépression, l’hyperthyroïdie, la maladie de Lyme et les maladies cardiaques.   Votre insomnie pourrait être causée par le syndrome de l’apnée obstructive du sommeil, un trouble qui perturbe la qualité du sommeil nocturne chez les personnes qui ronflent. Cela se produit lorsque les muscles se trouvant dans le fond de la gorge se détendent à un point où vos voies respiratoires se rétrécissent pendant 10 à 20 secondes, vous empêchant ainsi de bien respirer. Votre cerveau réagira de façon à ce que vous vous leviez pour avoir plus d’air, et ce, à maintes reprises dans la nuit, et cela peut entrainer un sommeil de mauvaise qualité . Passez en revue les médicaments que vous consommez, car certains pourraient déranger votre sommeil. Il s’agit notamment de toute sorte de plantes, de comprimés alternatifs ou en vente libre que vous pourriez prendre . Assurez-vous de faire part à votre médecin de toute douleur vous empêchant de dormir. Votre docteur pourrait vous recommander de suivre une thérapie congnitivo-comportementale, de tenir un journal de sommeil ou de suivre un entrainement à la relaxation afin de régler votre problème de sommeil . Bien que vous pourriez être tenté de faire une petite sieste pendant la journée (et nombreux sont ceux qui le font effectivement), faire une sieste pourrait être contreproductive pour celui qui souffre d’insomnie.   Si vous deviez faire une sieste, faites-la au maximum pendant 30 minutes, et ne vous reposez pas après 15 heures. Ayez un cycle de sommeil aussi régulier que possible, en vous réveillant et en allant au lit à la même heure tous les jours, même pendant les weekends. D’après les experts, le lit devrait uniquement être utilisé pour dormir ou avoir des relations sexuelles. Gardez donc votre télévision et votre ordinateur en dehors de votre chambre à coucher .   Installez des rideaux occultants pour maintenir votre chambre sombre la nuit. Maintenez votre chambre à coucher à une bonne température. Trop de chaleur empêche d’avoir un bon sommeil. Des études ont montré que les plafonds de refroidissement réduisent le temps que l’on prend à s’endormir et augmentent la durée sommeil. Utilisez un dispositif émettant du bruit blanc ou un ventilateur pour couvrir les bruits ambiants et créer une atmosphère confortable. Ces deux suppléments sont connus pour faciliter le sommeil. Assurez-vous simplement de ne pas en consommer trop tôt avant d’aller au lit (il est préférable d’en prendre 30 minutes avant d’aller au lit) ou pendant plusieurs semaines sans consulter un docteur .   Vous devriez aussi consulter un médecin si vous suivez un traitement médical. Les suppléments d’origine végétale sont tous naturels, mais il arrive des fois où ils interagissent avec les médicaments. La mélatonine est naturellement sécrétée par l’organisme pour réguler le cycle sommeil/veille et nous en perdons généralement au fur et à mesure que nous grandissons, d’où la création d’un supplément. Son efficacité à long terme n’est toujours pas connue. Consommez en 3 à 5 milligrammes 30 minutes avant d’aller au lit . La mélatonine peut interagir avec les anticoagulants, les immunosuppresseurs, les médicaments pour le traitement du diabète, ainsi que les pilules contraceptives . La racine de valériane est un supplément d’origine végétale qui possède un léger effet endormant. Cependant, cette racine peut créer une sorte d’addiction. Essayez d’en consommer 200 mg 30 minutes avant d’aller au lit . La racine de valériane peut accentuer l’effet de certains sédatifs ainsi que les effets endormants de l’alcool, des benzodiazépines et des stupéfiants, et peut interférer avec d’autres prescriptions médicales . Il est important de gérer votre stress et de renouer avec un cycle de sommeil régulier. Vous pouvez calmer vos crises d’angoisse nocturnes en utilisant plusieurs techniques, comme tenir un journal spécial, avoir des heures précises où aller au lit ou pratiquer la relaxation musculaire progressive. L’acuponcture aide à réduire le stress en régularisant les hormones, et le fait d’évacuer le stress de votre vie peut favoriser un bon sommeil. L’acuponcture peut aussi aider à la sécrétion de la mélatonine .  L’acuponcture de l’oreille semble particulièrement être utile pour favoriser le sommeil.

english_section_name: Optimizing Your Chances for Sleep

summary: Restez toujours hydraté. Prenez de petits repas tout au long de la journée. N’abusez pas avec la caféine. Évitez de consommer de l’alcool.

document: Nous avons tendance à être plus fatigués lorsque nous sommes déshydratés parce que notre sang s’épaissit, forçant ainsi le cœur à travailler encore plus pour pomper le sang dans l’organisme. Cet effort supplémentaire effectué par le cœur nous fatigue .   Les médecins recommandent de consommer 2 litres d’eau par jour. Les boissons rafraichissantes et le café ne sont pas pris en compte ici. Vous pouvez également apporter de l’eau de façon naturelle à votre organisme en consommant des fruits et des légumes comme des pastèques, du céleri et du brocoli. Pour savoir si votre organisme est en pleine déshydratation, essayez de voir si votre urine passe d’une couleur pâle et claire (un peu quand on est bien hydraté) à une couleur jaune foncé. N’attendez pas de sentir la soif avant de boire de l’eau. Lorsque votre cerveau commence à vous envoyer des signaux, cela veut tout simplement dire que vous êtes déjà en manque de liquide, ce qui implique que vous avez déjà soif. Buvez régulièrement pendant la journée pour demeurer hydrater. Consommer un peu de glucides et de protéine tout au long de la journée vous aidera à rester éveillé et sur vos gardes. De plus, si vous mangez toutes les 3 ou 4 heures, vous n’aurez pas une hypoglycémie réactive qui se produit chez les personnes qui souffrent d’une baisse de sucre dans le sang juste après avoir mangé un repas .   Prendre un petit déjeuner est vraiment la meilleure façon de commencer la journée, ne négligez donc pas cela. Si vous remarquez que vous êtes souvent pressé de vous rendre au travail ou à l’école, et n’avez pas le temps de prendre un petit déjeuner, optez pour les repas prêts à emporter. Ajoutez des fibres à votre alimentation afin que votre organisme libère plus lentement les glucides, pour ne pas vous sentir fatigué. Consommez aussi du popcorn, des tortillas ou des céréales pendant vos gouters. Les petits repas qui conviennent à ce type de régime sont le yaourt allégé avec des baies et du granola, un sandwich au poulet avec des légumes ou encore des tranches de pomme avec du beurre de cacahuètes. Il est généralement recommandé d’éviter de consommer la caféine la nuit. Lorsque vous avez un problème d’insomnie chronique, cela pourrait être difficile à faire, essayez donc de ne pas dépasser 200 à 300 milligrammes de café ou tenez-vous à 2 tasses de café au maximum .   Les cafés décaféinés contiennent toujours un peu de caféine. Ne vous laissez donc pas tromper ! Les boissons énergétiques pourraient également ne pas être une bonne option. Elles contiennent jusqu’à 250 milligrammes de caféine par portion et peuvent augmenter votre tolérance à la caféine, ce qui implique qu’il vous faudra en consommer plus pour ressentir les effets. Elles contiennent aussi beaucoup de sucre et ne vous fournissent pas plus d’énergie qu’un simple soda. L’alcool est un calmant qui vous épuisera et vous rendra plus somnolent. L’alcool vous fera passer des nuits agitées et augmentera vos réveils nocturnes .

english_section_name: Improving Your Diet


summary: Pensez aux raisons qui vous ont poussé à leur cacher votre relation. Prouvez-leur à quel point votre relation est stable. Au début, présentez-leur votre copain comme un ami. Soyez certaine que vous ne craignez rien si vous leur dites la vérité.

document: Essayez de comprendre les problèmes de communication entre vous et vos parents. Peut-être que vous leur cachez votre relation parce que votre petit ami est plus âgé que vous, appartient à un autre groupe ethnique différent ou est adepte d'une autre religion. Dans certains cas, ils peuvent vous interdire tout simplement d'avoir de copain. Ayez une idée claire de la situation pour décider de la façon dont vous allez procéder.   Plus vous passez du temps avec votre copain, plus vous courrez le risque qu'ils découvrent votre secret. Votre vie sera beaucoup plus facile si vous pouvez éviter de vous cacher. Pensez à leurs réactions. Peut-être que vous projetez vos propres préoccupations sur eux. Si vous n'êtes pas sure de leur réaction, demandez conseil à un proche en qui vous avez confiance. Vos parents peuvent vous soupçonner d'avoir un garçon dans votre vie, juste parce qu'ils se soucient de vous. Ne leur dites pas à quel moment vous avez commencé à fréquenter ce garçon. Attendez quelques semaines ou quelques mois avant de leur annoncer la nouvelle. Si vos parents apprennent à lui faire confiance, ils seront moins susceptibles de s'opposer à votre relation. Supposons qu'ils considèrent qu'avoir un petit ami peut être dangereux pour vous et qu'ils vous interdisent d'en avoir un. Ils peuvent être moins sévères avec vous s'ils s'aperçoivent que votre copain est un visage familier.  Cela peut être un excellent moyen de cacher votre petit ami. Vous devrez cependant faire très attention pour ne pas vous faire prendre pendant que vous discutez avec lui d'une manière romantique. Invitez-le à la maison avec un groupe d'amis et ne vous montrez pas trop affectueuse. Il est possible que vos parents ne réagissent pas bien après cette annonce (ils peuvent vous renier, vous interdire de le voir à nouveau). Dans de tels cas, il est préférable de patienter. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de leur révéler votre secret, demandez à un ami, à un proche de la famille, à un de vos professeurs de jouer le rôle de médiateur durant la conversation.

english_section_name: Telling Your Parents

summary: Choisissez attentivement les lieux et les heures de vos rencontres. Sortez en groupe. Dites-leur que vous allez dormir chez une amie. Faites attention quand vous l'invitez à la maison.

document: Si possible, rencontrez-vous quelque part où personne ne vous reconnaitra. Vos parents, vos proches, les dirigeants de votre communauté ou les amis de vos parents ne devraient pas vous voir pendant vos rendez-vous. Rencontrez-vous lorsque vos parents pensent que vous êtes ailleurs, par exemple chez une amie ou à la bibliothèque. Vous pourriez même sortir de la maison la nuit.   Beaucoup d'options se présentent à vous si vous habitez dans une grande ville, notamment les parcs, les musées, les cafés et les centres commerciaux. C'est également le cas si vous habitez dans un quartier, mais vous pourriez avoir du mal à ne pas vous faire remarquer si aucun de vous n'a sa propre voiture. Si vous vivez dans une zone rurale, vous pourriez devoir vous rencontrer en pleine nature. Ne trainez pas avec votre petit ami dans la rue en face de votre maison ou au supermarché du coin, car vous pourriez croiser quelqu'un que vous connaissez. Il est fort probable que vos parents veuillent savoir où vous êtes quand vous sortez et c'est une bonne idée de vous faire accompagner d'une ou de deux amies. Ainsi, s'ils vous appellent au téléphone, vous pouvez leur dire que vous êtes avec une amie et passer le téléphone à cette dernière. Ils se sentiront rassurés  ! C'est une astuce assez classique, mais vous devrez bien vous préparer. Si vous voulez rencontrer votre petit ami après l'école ou dormir chez lui, dites à vos parents que vous dormirez chez une de vos amies. S'ils insistent pour la rencontrer, parlez-en rapidement à une amie de confiance et qu'ils connaissent pour vous aider à confirmer votre histoire.   Parlez de vos plans à l'amie en question. Si possible, demandez l'aide de ses parents, si et seulement si vous avez totalement confiance en eux. Une bonne idée serait de choisir une amie chez qui vous aviez l'habitude de dormir avant. Pensez à la possibilité que vos parents appellent les siens pour vérifier votre histoire. Si cela arrive, vous pourriez ne pas vouloir prendre des risques. Vous devez être consciente des risques : en invitant votre copain à la maison, vous donnez à vos parents une grosse occasion de le connaitre. Pour plus de sécurité, faites-le quand ils ne sont pas là .   Si vous faites entrer discrètement votre copain dans votre maison pendant que vos parents sont là, n'oubliez pas de penser à un plan de sortie en catimini. Faites-le venir à la maison quand ils dorment et restez très calmes pour ne pas vous faire prendre. Ne faites pas de bruit, afin de pouvoir entendre la voix et les pas de vos parents quand ils marchent vers votre chambre. Préparez-vous à tout moment à cacher votre petit ami dans le placard ou sous le lit. Si possible, qu'il s'apprête à sauter par la fenêtre  ! Ne laissez aucune trace de son passage. Vos parents pourraient soupçonner quelque chose s'ils voyaient des vêtements ou des accessoires pour hommes. S'il vous donne un cadeau (une note, une photo ou un bouquet de fleurs), ne laissez pas des traces  !

english_section_name: Meeting Up With Him

summary: Évaluez le risque de tenir tête à vos parents et le risque de vous faire prendre. Ne parlez pas de votre relation à des gens dont vous vous méfiez. Inventez de bonnes excuses. Ne faites rien de suspect à la maison.

document: Essayez de comprendre leurs points de vue. Si vous essayez d'être sournoise parce que votre petit ami est beaucoup plus âgé que vous, vous maltraite ou a une influence négative sur votre bienêtre, pensez aux raisons qui vous poussent à le cacher à vos parents. Voyez si ça vaut vraiment le coup. Si par contre votre petit ami est un homme bien, vos parents agissent probablement de manière déraisonnable .   Votre petit ami a-t-il une mauvaise influence sur vous  ? Appartient-il à un gang ou se drogue-t-il  ? Est-il très autoritaire ou cruel envers les autres  ? Vos parents peuvent simplement être préoccupés par le fait que vous fréquentez quelqu'un dont ils se méfient. Tenez-compte des différences religieuses ou culturelles possibles qui pourraient expliquer leurs choix. C'est injuste de leur part de vous imposer leurs croyances et valeurs, mais vous pourriez avoir du mal à vous opposer à leur décision, tant que vous vivez avec eux. Les gens aiment parler de la vie privée des autres et les nouvelles se répandent rapidement. Choisissez soigneusement à qui parler et veuillez à ce que ces personnes comprennent la gravité de la situation. Si vos amis en parlent à leurs parents, les vôtres finiront par connaitre l'histoire. Si vos amis en parlent à d'autres amis, ceux-ci peuvent informer leurs parents qui peuvent en parler aux vôtres. Ne sous-estimez jamais la puissance des potins  !  Dites à vos amis de ne parler de votre relation à personne, tout en leur montrant que vous êtes sérieuse. Évitez de mentir et dites toujours la vérité sur des sujets n'ayant aucun rapport à votre relation amoureuse. Si vos parents vous demandent ce que vous avez fait à l'école et que vous aviez séché les cours d'éducation physique pour un rendez-vous avec votre petit ami, vous n'êtes pas obligée de mentir. Évitez juste de parler du cours de sport et dites-leur ce que vous avez fait pendant les autres matières. Si vous vous comportez de façon étrange ou différente à la maison, vos parents peuvent soupçonner quelque chose. Gardez la tête froide et ne négligez rien  ! Si vos parents surveillent de près vos activités, ils pourraient remarquer que vous agissiez différemment .   Si vous communiquez avec votre copain par SMS, par appels téléphoniques ou par les réseaux sociaux plus souvent qu'auparavant, vos parents peuvent se demander à qui vous parlez. Soyez discrète et préparez une bonne excuse. Si vous rentrez à la maison plus tard que d'habitude, ils pourraient s'en rendre compte.

english_section_name: Keeping Him Secret

summary: Habituez vos parents à la présence d'amis garçons à la maison. Dites-leur que ce n'est qu'un ami. Habituez-les à sa présence en tant qu'ami. Considérez quand leur dire la vérité et voyez si ça en vaut la peine.

document: Invitez également des amies filles, tout en montrant à vos parents que ces amis garçons qui viennent à la maison ne sont que des camarades. Plus ces visites deviennent fréquentes et mixtes (filles comme garçons), mieux ils se feront à l'idée qu'il y ait des hommes dans votre vie. Aussi étrange que cela puisse paraitre, ajoutez votre copain à votre cercle d'amis. Si vous faites attention, vos parents ne suspecteront rien. Après un certain temps, ils vont probablement vous lâcher un peu et s'habituer à le voir avec vous. Ainsi, quand (et si) vous vous décidez à le présenter comme votre copain, ils ne seront pas contre votre relation. Ils en apprendront plus sur lui, verront comment vous interagissez avec lui et comprendront qu'il s'agit d'une relation saine.  Ne fermez jamais la porte de votre chambre, car cela ne fera qu'accroitre les soupçons. Entretenez des relations ouvertes et occasionnelles avec lui devant votre famille afin que personne ne s'imagine des choses. Une fois qu'ils s'entendront bien avec lui et s'habitueront à sa présence à la maison, vous pourriez soit leur dire la vérité à son sujet ou continuer à prétendre qu'il n'est qu'un ami. Le fait qu'ils l'aiment ou pas va jouer un grand rôle à cet égard .

english_section_name: Pretending That He's Just a Friend

summary: Faites attention quand vous parlez au téléphone. Créez un faux compte email. Parlez en langage codé. Demandez-lui de créer un faux profil sur les réseaux sociaux. Supprimez l'historique de vos messages.

document: Appelez votre copain par un surnom ou même par un prénom de fille pour que vos parents ne soupçonnent rien. Enregistrez son contact avec ce pseudonyme et n'utilisez jamais ses vraies photos ou son vrai nom, au cas où vos parents décideraient de fouiller votre téléphone.   N'utilisez pas le nom d'un ami que vos parents connaissent. L'idéal serait d'utiliser le nom d'un ami qui n'a pas de téléphone. Cette astuce vous serait utile par exemple quand vous oubliez votre téléphone dans la salle à manger et recevez un appel de votre petit ami. Ayez une expression vide sur le visage quand vous lui parlez au téléphone en présence de vos parents. Vos parents penseront que vous discutez avec un ami. Faites des appels vidéos seulement quand ils ne sont pas là, pour ne pas vous faire prendre. Cette méthode n'est nécessaire que si vos parents surveillent vos emails ou s'ils peuvent y accéder d'une quelconque façon. Si vous communiquez par email avec votre copain, il serait bon d'avoir un faux compte pour que vos parents ne découvrent pas vos conversations. Néanmoins, s'ils finissent par le découvrir, vous pourriez avoir des problèmes, surtout s'il y a des mots comme « Je t'aime » dans vos messages. Créez un langage codé et secret que vous êtes tous les deux seuls à connaitre. Ainsi, vous pourrez parler au téléphone, même en présence de vos parents, sans qu'ils se doutent de rien. Ce langage peut s'appliquer aux appels, aux SMS et aux emails, selon la façon dont vos parents surveillent vos communications.   Par exemple, glisser le mot « faim » dans une conversation peut signifier que vous avez envie de diner avec lui. Le mot « devoir » pourrait signifier que vous ne pouvez pas sortir pour le rencontrer la nuit. Essayez de créer un code numérique pour vos rendez-vous. Par exemple, faites semblant de parler à un ami à propos d'un devoir de mathématiques. Utilisez le numéro du problème pour indiquer à votre copain l'heure à laquelle vous souhaitez le voir. Si vous voulez le rencontrer à 22 h, dites quelque chose comme ceci : « As-tu fait les devoirs de mathématiques  ? J'ai des difficultés à résoudre le problème nº 10. » De cette manière, si vos parents vérifient l'historique de votre navigateur, ils ne verront pas sa vraie photo ni son vrai nom. Créer carrément une nouvelle identité sur Internet est la meilleure option. S'il ne veut pas le faire, demandez-lui d'abréger son nom sur Facebook (ou d'utiliser son deuxième prénom à la place de son nom de famille) pour cacher son identité au moins dans une certaine mesure. Si vos parents ont l'habitude de vérifier votre téléphone ou votre ordinateur, effacez vos messages toutes les dix minutes. Ne supprimez pas que vos conversations avec votre petit ami, mais aussi tout le reste. D'ailleurs, ce serait moins suspect si vous n'avez pas beaucoup de conversations.   S'ils vous demandent pourquoi vous effacer vos conversations, dites-leur que vous avez un manque d'espace de stockage, parce que votre mémoire est pleine et que vous souhaitez installer une nouvelle application ou ajouter de la musique. Voulez-vous enregistrer un message qui vous tient à cœur  ? Effectuez une capture d'écran du message et sauvegardez-la sur votre ordinateur, sur une clé USB ou même dans un album photo privé sur Facebook.

english_section_name: Communicating Discreetly


summary: Dis-toi que tu es prêt(e). Choisis la personne que tu veux embrasser. Discute avec des amis(es) de confiance. Chasse les pensées négatives. Sois confiant(e). Sache qu'il est normal d'être nerveux(se). Garde ton sens de l'humour.

document: Réfléchis à ce qui te pousse à avoir ton premier baiser. Est-ce que c'est parce que tu veux paraitre « cool » ou est-ce parce que tu ressens le besoin de vivre cette expérience ?  Il peut y avoir plusieurs raisons qui te motivent à avoir ton premier baiser, mais en général, il est préférable d'attendre que tu sois prêt(e). Il doit s'agir d'une personne avec qui tu es à l'aise et qui veut t'embrasser en retour. La plupart du temps, ce sera ton (ou ta) petit(e) ami(e), mais ça peut également être un(e) ami(e) proche qui veut aussi avoir de l'expérience. Qui que ce soit, le baiser sera meilleur si tu choisis quelqu'un en qui tu as confiance et avec qui tu es à l'aise.  Même si l'élève le plus beau ou la plus belle de l'école te vient tout de suite à l'esprit, ça ne veut pas dire que c'est le meilleur choix. Choisis quelqu'un qui t'attire aussi bien intérieurement qu'extérieurement. Demande à des amies de te parler de leur premier baiser et de la manière dont elles se sont préparées. Demande-leur de te donner des conseils. Si ça ne te gêne pas, tu peux même en parler à tes parents.  N'aie pas peur de poser des questions. Presque tout le monde se souvient de l'appréhension et des craintes ressenties avant le premier baiser. Il est normal de penser à tout ce qui pourrait aller mal lors du premier baiser, toutefois tu dois t'efforcer de chasser toutes ces pensées négatives de ton esprit . Pense uniquement à des choses positives.  Par exemple, tu peux penser à la manière dont tu as bien pris soin de tes lèvres et de ta bouche pour les rendre plus attrayantes. Tu peux penser à ce que la personne que tu embrasseras ressentira et à quel point ce sera romantique. Même si tu seras très certainement nerveux, n'oublie pas que tu mérites d'être embrassé ! Dis-toi que tout ira bien et que même si ce n'est pas parfait, ce ne sera pas aussi dramatique que tu l'imagines.  N'oublie pas que même si ce n'est pas parfait, ce n'est que le premier de nombreux autres. Pratiquement tout le monde se sent nerveux quand il s'agit d'embrasser quelqu'un pour la première fois. Il s'agit d'une réaction biologique causée par l'excitation et tu ne dois pas t'en faire .   Sache que l'autre personne ressent également la même chose. Parfois, il peut être rassurant de savoir que l'autre est aussi nerveux. Si tu t'efforces de rester détendu(e), ton partenaire arrivera aussi à l'être et vous pourrez tous les 2 apprécier ce moment. Souvent, le premier baiser ressemble à tout ce à quoi on s'attendait malgré que la perfection n'existe pas. Cependant, si les choses ne se passent pas aussi bien que tu l'espères, n'en fais pas toute une histoire. Éloigne-toi de ton partenaire et souris. Ça vous permettra à tous les 2 de vous détendre et vous pourrez réessayer si vous voulez.

english_section_name: Preparing Mentally

summary: Entraine-toi à embrasser. Assure-toi d'avoir une bonne hygiène buccale. Humidifie tes lèvres. Choisis le bon moment. Garde tes yeux fermés. Ne précipite pas les choses. Détends-toi.

document: Ça peut paraitre idiot, mais tu dois t'entrainer à plisser tes lèvres. Quand tu embrasses, tes lèvres ne doivent pas être fermement plissées comme si tu étais en train d'embrasser ta grand-mère. D'un autre côté, elles ne doivent pas être trop détendues.  Idéalement, le premier baiser doit être doux, mais ferme et passionné. Une bouche propre et saine donnera plus envie d'embrasser. Par contre, si tes dents sont sales et que tu as mauvaise haleine, personne ne te rendra ton baiser.   Brosse-toi les dents au moins 2 fois par jour et utilise un fil dentaire au moins une fois par jour. Il est recommandé d'appliquer ces bonnes habitudes, non seulement pour ton premier baiser, mais aussi pour ton bienêtre en général. Prévois des pastilles à la menthe pour pouvoir en mettre dans ta bouche au cas où tu te retrouves à boire ou à manger quelque chose avant le moment que tu as prévu pour embrasser l'autre personne. Évite la gomme à mâcher. Même si ça te rafraichira l'haleine, avoir de la gomme à mâcher dans la bouche lors du premier baiser t'empêchera d'apprécier cet instant puisque tu le passeras à redouter le moment où la gomme ira dans sa bouche. Si tu as les lèvres gercées et sèches, vous aurez tous les 2 du mal à apprécier le baiser. Utilise régulièrement un hydratant pour les lèvres comme la Vaseline. Si tu es une fille, évite les brillants à lèvres collants. L'autre personne trouvera étrange et désagréable la sensation collante et baveuse de tes lèvres. C'est probablement le moment le plus difficile de n'importe quel premier baiser. Si tu veux embrasser la personne qui est avec toi, essaie de déceler des signes qui indiquent qu'il ou elle veut également t'embrasser. Souvent, le bon moment est lorsque vous êtes restés seuls depuis un certain temps à discuter.   Est-ce qu'il ou elle te regarde souvent dans les yeux ? Bien sûr, ça ne veut pas toujours dire que l'autre personne veut t'embrasser, mais si elle devient insistante, c'est probablement parce qu'elle te trouve au moins intéressant(e). S'il (ou elle) veut t'embrasser, il commencera par te regarder fixement dans les yeux ou par dévisager tes lèvres . Qu'est-ce que son langage corporel te dit ? S'il ou elle croise les bras devant sa poitrine, il ou elle n'a probablement pas envie d'un baiser. Cependant, si son corps est tourné vers toi, s'il ou elle est assis(e) ou debout à côté de toi avec les bras ouverts, c'est bon signe . Sache que ce moment peut être planifié ou se produire spontanément. Essaie de rester calme et de laisser les choses se faire. Il y a certains moments où un baiser a plus de chances de se produire. Par exemple, quand il fait nuit et que vous vous apprêtez tous les 2 à rentrer chez vous ou quand vous êtes seuls et que tout est calme. Bien qu'il soit possible de jeter un coup d'œil furtif de temps à autre, il est généralement préférable de garder tes yeux fermés. Si ton partenaire s'aperçoit que tu as les yeux ouverts, il sera certainement mal à l'aise .  Avoir les yeux fermés t'aidera également à te détendre. Lorsque vos lèvres se toucheront, n'essaie pas tout de suite de lui enfoncer ta langue dans la bouche. Commence plutôt par l'embrasser avec juste tes lèvres et si le baiser continue, tu pourras aller plus loin, mais lentement. Rien ne sert de se précipiter quand il s'agit d'embrasser. La pire chose que tu peux faire est de trop penser à ton premier baiser . N'oublie pas que peu importe ce qui se produit, ce n'est qu'un baiser et il y en aura plein d'autres. Après le premier baiser, tu pourras toujours t'entrainer pour t'améliorer.   Profite du moment ! Tu n'auras qu'un seul premier baiser et tu t'en souviendras probablement toute ta vie. Sois présent durant le baiser. Évite de penser à la façon dont tu vas le dire à tes amis(es) ou à comment tu vas le décrire dans ton journal. Profite simplement de cet instant !

english_section_name: Preparing Physically


summary: Séchez vos cheveux à l'aide d'une serviette. Séparez vos cheveux en mèches. Enfilez vos gants. Préparez votre coloration. Appliquez la coloration. Laissez poser le produit. Rincez le produit. Séchez et coiffez vos cheveux comme à votre habitude.

document: Attendez que vos cheveux soient complètement secs avant de les colorer. L'idéal est d'attendre quelques jours avant de passer à la phase de coloration. Profitez de ce laps de temps pour nourrir et hydrater vos cheveux en profondeur. Avant de poser la coloration, démêlez soigneusement vos cheveux . Disposez vos cheveux selon votre coiffure habituelle. Ne les lissez pas afin d'avoir un fini plus naturel. Divisez votre chevelure en autant de mèches que nécessaire afin de pouvoir appliquer uniformément votre produit. Vous pouvez simplement tracer une raie médiane et séparer votre chevelure en deux. Si vous le souhaitez, attachez chaque mèche avec un élastique. N'utilisez pas d'accessoires métalliques afin d'éviter les réactions chimiques avec les agents colorants. S'ils ne sont pas fournis dans le kit de coloration, optez pour des gants en latex à usage unique. Protéger vos mains est important, car la coloration agit sur la peau et peut être difficile à éliminer. Elle est particulièrement tenace lorsqu'elle tache les ongles. Respectez le dosage et le procédé de préparation de votre coloration. Assurez‑vous que la pièce est correctement aérée. L'odeur et la volatilité des composants de la coloration sont plus ou moins fortes selon les marques. Lisez attentivement la notice d'utilisation afin d'appliquer correctement le produit. Travaillez mèche par mèche avec la brosse fournie. Ramenez vos cheveux vers l'avant et enduisez vos mèches en changeant de côté à chaque application. Colorez en remontant jusqu'à la ligne de démarcation .  Pour un ombré hair classique, appliquez votre coloration sur la zone préalablement décolorée. Passez ensuite la brosse au‑dessus de la ligne de décoloration pour créer une transition douce entre les couleurs . Pour un ombré hair inversé, colorez les deux tiers de vos cheveux en partant des pointes. Appliquez une seconde couche de coloration au niveau des pointes pour les assombrir davantage. Vous pouvez également terminer l'application de la coloration avec les doigts en insistant sur les pointes. Vérifiez que chaque mèche est totalement enduite de produit. Respectez le temps de pose indiqué sur la notice. Si vous avez décoloré vos cheveux, il est préférable de ne pas garder le produit de coloration plus de dix minutes. Gardez vos gants pendant le rinçage. Lavez ensuite vos cheveux avec un shampoing doux et sans sulfates. Décolorer et colorer vos cheveux peut les endommager. Il est donc indispensable de les protéger. Veillez à appliquer un après‑shampoing hydratant et nourrissant. Évitez l'usage d'appareils tels que votre sèche‑cheveu ou vos fers. La chaleur qu'ils dégagent peut endommager vos cheveux déjà fragilisés par les traitements. Si vous utilisez votre sèche‑cheveu, réglez la température de l'air chaud. Vérifiez que votre nouvelle coiffure vous plait. Si cela n'est pas le cas, vous pouvez retoucher la coloration ou opter pour un démaquillage .

english_section_name: Coloring Your Hair

summary: Choisissez votre couleur. Décidez de la hauteur du dégradé. Démêlez parfaitement vos cheveux. Mettez une blouse ou un vêtement usagé. Enfilez vos gants.

document: Pour un rendu naturel, optez pour une teinte qui s'associe avec votre couleur de base. Par exemple, choisissez une teinte acajou si vous avez les cheveux bruns. Les nuances blondes s'accordent parfaitement avec les chevelures tirant sur le châtain. Pour les cheveux blonds, choisissez une nuance plus claire que votre blond de base. Faites votre choix parmi la multitude de teintes disponibles .  L'effet ombré hair classique permet d'obtenir des longueurs et des pointes plus claires que les racines. Vous pouvez inverser cet effet en fonçant les pointes par rapport à vos racines . L'effet ombré hair permet d'illuminer votre chevelure comme si vous reveniez de vacances passées au soleil. Choisissez une nuance plus claire que votre couleur de base d'au maximum deux tons. Le dégradé sera ainsi plus subtil et naturel. Si vous préférez, vous pouvez oser une couleur originale. Par exemple, une nuance rouge ou violette peut être du plus bel effet sur une chevelure brune . Optez pour des produits de coloration aussi naturels que possible, car ils agressent moins les cheveux. Si vous choisissez des produits industriels, veillez à protéger vos cheveux avant et après la coloration. Le résultat obtenu dépend de la longueur de cheveux travaillée. Plus vous vous éloignez des racines, plus l'effet est subtil et naturel. À l'inverse, si vous colorez trop près des racines, l'effet risque d'être gâché dès leur repousse .  Un dégradé est plus adapté aux cheveux longs, car cela donnera moins l'impression que l'on voit votre couleur naturelle apparaitre aux racines après une teinture appliquée il y a longtemps. Plus vos cheveux sont longs, plus le dégradé peut commencer bas. En général, le meilleur endroit où commencer le dégradé est au niveau de la mâchoire. Cela facilite l'application du produit. En outre, l'absence de nœuds assure une répartition uniforme de la coloration. Le produit de décoloration est salissant et ses taches sont tenaces. Réservez un vêtement usagé à vos traitements capillaires. Vous pouvez également poser une serviette sur vos épaules ou revêtir une blouse. Le produit de décoloration peut agir sur la peau et l'abimer. Il est donc important de protéger vos mains. Une paire de gants à usage unique est généralement fournie dans le kit de décoloration. Sinon, optez pour des gants en plastique ou en latex jetables. Si vous n'utilisez pas de gants, vous pouvez teindre ou blanchir vos mains. L'agent blanchissant peut également irrité votre peau, ce qui provoquera une sensation de brulure.

english_section_name: Getting Started

summary: Préparez votre produit de décoloration. Séparez vos cheveux en mèches. Choisissez votre outil d'application. Appliquez le produit en commençant par les pointes. Laissez le produit de décoloration agir. Lavez vos cheveux.

document: La seule décoloration est suffisante si vous avez les cheveux clairs ou si vous recherchez un effet très discret . Si vous optez pour un effet ombré hair inversé, la décoloration n'est pas nécessaire. Colorez vos longueurs et vos pointes avec une teinte plus foncée que votre couleur de base .  Les développeurs existent en volumes 10 ; 20 ; 30 et 40. pour créer un effet ombré, vous ne devriez pas avoir à employer un développeur 30 ou 40 volumes. La manière la plus économique et la plus simple de préparer un produit de décoloration est de mélanger du peroxyde volume 20 et de la poudre blanchissante volume 20 à parts égales. Mélangez environ 6 cl de chacun jusqu'à obtenir une crème homogène. Préparez votre produit dans une pièce correctement ventilée afin de l'inhaler le moins possible. Si votre chevelure est épaisse, divisez‑la en quatre mèches. Dans le cas contraire, vous pouvez séparer votre chevelure en deux parties en traçant une raie médiane.  Si vous avez les cheveux longs et/ou épais, divisez votre chevelure en petites mèches faciles à travailler. Attachez chaque mèche avec une pince à cheveux ou une barrette. Pour que votre effet soit le plus naturel possible, la démarcation entre votre couleur de base et la zone décolorée doit être irrégulière. Pour ce faire, vous pouvez crêper vos mèches au niveau de cette ligne . En général, un applicateur spécifique est fourni dans le kit de décoloration. Dans le cas contraire, utilisez un pinceau applicateur. Vous en trouverez dans les magasins de produits de beauté. Vous pouvez sinon employer un petit pinceau souple. Vous devrez cependant le jeter après l'avoir utilisé. Remontez vers les racines jusqu'à la ligne de démarcation. Enduisez chaque mèche de produit en vous assurant de l'enrober complètement. Terminez par une application avec les doigts juste au niveau des pointes afin de mieux faire pénétrer le produit. L'effet dégradé n'en sera que plus prononcé .  Pour obtenir une décoloration uniforme, posez le produit sur une mèche du côté gauche puis du côté droit . En alternant les mèches travaillées, vous évitez d'appliquer trop de produit d'un côté. Tenez votre brosse d'application à la verticale afin de réaliser un bel effet dégradé . Pour éviter d'avoir une démarcation trop nette, appliquez le décolorant avec un pinceau applicateur et faites des mouvements verticaux sur vos mèches de cheveux au lieu de le déplacer horizontalement. La durée de pose dépend de l'éclaircissement souhaité. Vous pouvez laisser agir le produit entre 10 et 45 minutes. Pour vérifier que la couleur vous convient, grattez légèrement le produit sur une mèche. Si la nuance vous plait, rincez‑le. Pour un éclaircissement plus intense, laissez le produit agir une dizaine de minutes supplémentaires. Néanmoins, une durée de pose supérieure à 45 minutes est inutile, voire dangereuse pour la beauté de vos cheveux.  Pour optimiser l'action du produit éclaircissant, enveloppez vos mèches dans du cellophane . Pour un effet dégradé très léger, ne laissez le produit agir que pendant dix minutes. Pour un effet plus marqué, vous pouvez le garder plus longtemps. Notez qu'un temps de pose trop court peut entrainer l'apparition de nuances jaunes sur les cheveux blonds ou orange sur les cheveux bruns. Respectez les temps de pose préconisés sur la notice d'utilisation . Rincez le produit de décoloration à l'eau tiède à chaude. Veillez à conserver vos gants pendant le rinçage. Lavez ensuite vos cheveux à l'aide d'un shampoing doux et sans sulfates. Assurez‑vous de retirer tous les résidus du produit de décoloration, au risque que l'oxydation se prolonge et augmente l'éclaircissement. Si la seule décoloration vous donne un résultat satisfaisant, appliquez un après‑shampoing spécifique afin de protéger vos cheveux. Si vous souhaitez colorer vos cheveux, lavez‑les simplement.

english_section_name: Bleaching Your Hair


summary: Consultez un médecin. Prenez votre temps. Planifiez votre sevrage. Coupez vos comprimés. Contrôlez-vous. Arrêtez le sevrage au besoin. Restez en contact avec votre médecin.

document: Indépendamment de ce que vous faites, vous devriez toujours vous rapprocher de votre docteur si vous décidez d’arrêter de prendre de la venlafaxine. Si vous vous sentez mieux ou avez envie d’arrêter de prendre les comprimés à cause de la grossesse ou d’un autre mal, faire un sevrage brutal de la venlafaxine peut avoir des conséquences graves. Le fait d’en discuter avec votre médecin peut vous permettre de prendre une décision éclairée par rapport aux autres traitements ou au fait de mettre complètement fin à la prise de la venlafaxine .  Évitez d’arrêter de prendre de la venlafaxine ou de réduire progressivement la dose que vous prenez jusqu’à ce que vous en parliez à votre médecin. Continuez de suivre les instructions du docteur lorsqu’il vous prescrit des médicaments. Faites savoir à votre docteur les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de prendre de la venlafaxine. Veillez à être honnête par rapport à vos motifs afin que le médecin puisse vous prescrire le traitement adéquat. Vous pourriez avoir plusieurs raisons à savoir le fait de vous sentir mieux, la grossesse ou l’allaitement et d’autres interactions médicamenteuses . Veillez à prêter l’oreille aux conseils du docteur. Si vous avez des questions, posez-les y compris les risques et les avantages qui découlent du fait d’arrêter de prendre le médicament. Cherchez également à savoir s’il existe des alternatives aux recommandations du médecin. En cas de besoin, vous avez la possibilité de prendre un autre avis médical. Peu importe depuis combien de temps vous prenez de la venlafaxine, vous devez vous donner suffisamment de temps pour arrêter d’ingérer le médicament. Bien qu’il soit tentant de tout arrêter d’un coup, vous pouvez souffrir de symptômes de sevrage gênants et difficiles, ce qui peut même aggraver votre situation. En fonction de votre dosage, vous devriez prendre une semaine ou plusieurs mois pour arrêter de prendre de la venlafaxine. Compte tenu de votre dosage et de votre état de santé, le médecin peut vous aider à faire une estimation réaliste du temps qu’il vous faudra pour cesser de prendre de la venlafaxine . Vous devriez diminuer progressivement votre dose de venlafaxine. Il n’existe pas une règle rapide et difficile quant à la meilleure façon de planifier votre sevrage autre que travailler avec votre médecin pour qu’il adapte cela à vos besoins personnels et à votre organisme. Cela veut donc dire que vous avez une idée de la réduction que vous pouvez apporter à votre dosage et de l’intervalle pendant lequel vous l'appliquerez. Cela peut grandement varier en fonction des facteurs comme les symptômes de sevrage et vos émotions . Prenez l’avis de votre médecin par rapport à votre plan de sevrage pour voir si cela est faisable dans votre cas.  Prenez une à deux semaines pour réduire progressivement votre prise de venlafaxine si vous l’aviez uniquement pris pendant moins de 2 mois. Par contre, si vous prenez de la venlafaxine depuis 6 à 9 mois, vous devrez observer au moins une semaine de pause entre vos routines de réduction du dosage. Ceux qui prennent le médicament pour s’entretenir doivent réduire leur dosage beaucoup plus progressivement. Ils ne doivent pas réduire le dosage de plus du quart chaque 4 à 6 semaines . Élaborez un plan sur un bout de papier ou dans un bloc-notes où vous écrivez d’autres choses comme les problèmes que vous rencontrez ou votre humeur. Vous pouvez par exemple élaborer un plan du genre : dose de départ = 300 mg, 1re réduction = 225 mg, 2e réduction = 150 mg, 3e réduction = 75 mg, 4e réduction = 40 mg . Une fois que vous avez discuté avec votre médecin et élaboré un plan, vous devriez vous assurer que votre dosage est adapté à votre plan. Vous pouvez dire au docteur de vous prescrit une dose donnée, dire au pharmacien de vous couper les comprimés ou même sectionner vous-même les comprimés en vous servant d’un coupe-comprimé disponible sur le marché .  Si vous prenez l’Effexor LP, vous devriez opter pour la formule ordinaire, car le LP est un comprimé à libération prolongée et le fait de le couper en deux peut affecter le mécanisme par lequel la venlafaxine est libérée dans l’organisme. Cela veut dire que vous avez la possibilité de prendre une overdose, car une grande quantité de venlafaxine sera d’emblée libérée . Procurez-vous un coupe-comprimé dans une pharmacie ou dans un magasin de fournitures médicales de votre localité. Demandez au personnel ou au pharmacien si le produit répondra à vos besoins si vous coupez les comprimés. À mesure que vous diminuez progressivement votre dose de venlafaxine, il importe que vous contrôliez votre humeur et les symptômes physiques. Vous pourriez avoir envie d’évaluer vos sentiments de façon hebdomadaire, ce qui peut vous signaler les potentiels problèmes ou vous permettre de savoir si vous devez diminuer plus progressivement la dose du médicament .  Tenez chaque jour un journal comme faisant partie intégrante de votre plan. Prenez note de vos sentiments ainsi que des doses que vous prenez. Si vous vous sentez mieux et présentez quelques symptômes de sevrage, vous pouvez continuer à réduire la dose en suivant votre plan. Veillez à ne pas accélérer la prise du médicament afin de prévenir de potentiels symptômes de sevrage . Pensez à établir un calendrier d’humeur pour chaque jour de la semaine. Vous pouvez ainsi évaluer votre humeur sur une échelle de 1 à 10 (de façon quotidienne) afin d’identifier les problèmes ou de reconnaitre toute variation dans vos symptômes pendant les réductions posologiques . Si vos symptômes s’aggravent ou que vous remarquez des signes graves, vous devriez arrêter le sevrage. Vous avez également la possibilité d’ajouter à postériori la moitié de votre dose ou tout jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau mieux. À ce stade, vous pouvez continuer à réduire vos dosages à un taux inférieur . Tout au long du processus de sevrage de la venlafaxine, il est crucial que vous teniez informé votre docteur de vos progrès. Si vous essuyez des revers ou éprouvez des symptômes de sevrage, vous devez en parler à votre médecin. Il pourra nous proposer d’autres traitements ou un nouveau plan pour pallier toute difficulté que vous rencontrerez lorsque vous arrêtez de prendre de la venlafaxine . Si vous avez du mal à mettre un terme à la prise de la venlafaxine, votre médecin peut vous prescrire le chlorhydrate de fluoxétine (Prozac). Vous pourrez ensuite diminuer progressivement la dose de la fluoxétine sans éprouver des symptômes de sevrage.

english_section_name: Tapering Your Doses

summary: Reconnaissez les symptômes de sevrage. Sollicitez une aide immédiate. Cherchez du soutien. Soyez actif. Consommez des aliments nutritifs. Gérez le stress. Reposez-vous aussi souvent que possible.

document: Nombreux sont ceux qui éprouvent des symptômes lorsqu’ils essaient d’arrêter de prendre de la venlafaxine . À mesure que vous réduisez votre dosage, vous pourriez ou pas constater des symptômes, mais il est préférable que vous reconnaissiez les signes courants de sevrage de la venlafaxine. Demandez à votre médecin les divers moyens par lesquels vous pouvez traiter ces symptômes  :   l’anxiété les vertiges la fatigue les maux de tête les rêves réalistes l’insomnie la nausée l’agitation les soucis les frissons la transpiration l’écoulement nasal le tremblement les sentiments d’appréhension ou de malaise les douleurs musculaires les problèmes gastriques les symptômes s’apparentant à ceux de la grippe la dépression les pensées suicidaires Si vous éprouvez une dépression persistante ou avez des pensées suicidaires lorsque vous arrêtez de prendre de la venlafaxine, faites appel à votre médecin ou rendez-vous au plus vite dans un hôpital. Les médecins peuvent vous aider à traiter ces maux et éviter que vous vous fassiez du mal. À mesure que vous vous privez de la venlafaxine, vous aurez besoin d’un maximum de soutien. Cela peut vous permettre de soulager les symptômes de sevrage et d’autres effets secondaires que vous pourriez éprouver .  Ne cessez pas de tenir au courant votre médecin de vos progrès. Vous pouvez même consulter un psychologue ou un psychiatre comme une forme de thérapie alternative pour qu’il vous aide pendant votre processus de sevrage. Cela peut réduire les symptômes et vous donnera un nouveau moyen de prévention. Dites à vos amis et proches que vous essayez d’arrêter de prendre de la venlafaxine et il se peut que vous ayez des symptômes de sevrage. Faites-leur savoir les façons par lesquelles ils peuvent vous aider. Prenez un peu des congés au besoin. Parlez honnêtement à votre patron au sujet de votre état. Si vous ne pouvez pas prendre de congé, demandez-lui de vous dire de quelles façons vous pouvez contribuer au travail si vous souffrez des symptômes de sevrage ou éprouvez une récidive. L’exercice physique favorise la production de sérotonine et peut avoir un puissant effet antidépresseur. Si vous arrêtez de prendre de la venlafaxine, vous pourriez compenser cela en faisant régulièrement du sport. Cela peut également vous aider à soulager les symptômes de sevrage et vous amener à vous sentir bien dans votre peau . Ayez pour objectif hebdomadaire un total de 2 heures 30 minutes d’activités physiques modérées, soit environ 30 minutes pendant 5 jours. Les activités physiques telles que le vélo, la natation, le footing ou la marche peuvent aider à améliorer votre humeur. Pensez à faire le Pilates ou le yoga, ce qui contribuera non seulement à votre activité physique hebdomadaire, mais cela peut également vous détendre et améliorer votre humeur. Vous avez la possibilité de booster les effets de votre repos et de vos activités physiques en consommant des aliments sains. Prenez des repas réguliers suivant les 7 groupes d’aliments, ce qui régulera votre taux de glycémie et vous évitera d’avoir de la nausée ou d’autres problèmes gastriques .  Procurez-vous des repas issus des 7 groupes d’aliments. Choisissez une variété de sucres et produits dérivés, de matières grasses, de protéine (viandes, œufs et poissons), de légumes et fruits, de produits laitiers, de céréales et d’eau . Veillez à faire en sorte que votre plat soit à moitié constitué de légumes à chaque repas. Pensez à manger plus des aliments riches en magnésium, car cet élément chimique peut servir à soigner l’anxiété. Au nombre des aliments dans lesquels vous pouvez le trouver, il y a le riz complet, le quinoa, l’arachide, l’huitre, le flétan, le saumon, le haricot noir, le soja, l’épinard, l’avocat et l’amande . Si vous vivez des moments très difficiles, il est crucial que vous gériez le stress autant que vous le pouvez. Ce sentiment peut aggraver les symptômes et entrainer même l’anxiété .  Évitez des situations stressantes dans la mesure du possible. Si vous n’y arrivez pas, gérez donc ces situations en respirant profondément et en vous excusant par moment pour prendre un appel ou pour aller aux toilettes. Faire même une pause momentanée peut permettre de réduire le stress. Faites-vous masser régulièrement pour vous détendre. Il se peut que vous ayez plusieurs symptômes de sevrage lorsque vous arrêtez de prendre de la venlafaxine. Pour réduire le stress et vous maintenir en bonne santé, vous devez suffisamment vous reposer. Cela implique le fait d’avoir un horaire de sommeil régulier et de prendre le temps de faire des siestes afin de vous sentir mieux .  Couchez-vous et réveillez-vous chaque jour à la même heure. Vous devriez avoir au minimum 7 heures de sommeil chaque nuit. Maintenez cette routine, même durant les weekends afin de réduire les symptômes . Faites des siestes de vingt à trente minutes dès que vous en avez besoin. Cela peut redonner de la vigueur à votre corps et réduire les symptômes de sevrage.

english_section_name: Relieving Withdrawal Symptoms


summary: Utilisez une lessive adaptée. Préparez de l'eau. Faites tremper la laine. Rincez le vêtement. Essorez délicatement le vêtement.

document: Achetez de la lessive pour laine. La laine de mérinos doit être lavée avec une lessive très douce pour éviter d'abimer les fibres et de faire couler la couleur. Utilisez un savon ou une lessive formulés exprès pour la laine, comme la lessive Persil soin laine & soie ou Mir laine & délicats .  N'utilisez jamais d'assouplissant ou de produit contenant un agent blanchissant pour laver la laine. Si vous n'avez rien d'autre, vous pouvez utiliser un savon doux au pH neutre, comme un liquide vaisselle sans parfum ni colorant pour peaux sensibles. Remplissez une bassine d'eau tiède et de lessive. Dosez la lessive selon les consignes sur le flacon. Versez-la dans la bassine avec suffisamment d'eau tiède pour immerger les vêtements à laver .  L'eau doit avoir une température de 30 à 40 °C. Si l'article que vous voulez laver est très grand, vous pouvez le laver dans la baignoire ou sélectionner le programme « trempage » sur votre machine à laver afin d'avoir un récipient assez grand. Immergez complètement l'article en laine de mérinos dans l'eau avec la lessive et laissez-le tremper pendant 3 à 5 minutes. Ensuite, remuez lentement et délicatement l'article dans l'eau pendant environ une minute .  Ne laissez pas tremper la laine pendant plus de quelques minutes, car ses fibres pourraient se déformer. Utilisez de l'eau tiède courante pour rincer l'article en laine plusieurs fois afin d'éliminer toute la lessive. Rincez jusqu'à ce que l'eau qui s'échappe du vêtement ne comporte pratiquement plus de lessive . Assurez-vous que l'eau de rinçage est à la même température que celle dans laquelle vous avez fait tremper le vêtement. Pressez doucement l'article en laine pour éliminer autant d'eau que possible . N'essayez surtout pas d'essorer l'article en l'entortillant pour chasser l'eau.

english_section_name: Hand Washing

summary: Brossez la laine de mérinos. Ciblez les taches. Utilisez du white spirit.

document: Utilisez une brosse douce pour retirer délicatement les saletés qui se trouvent en surface, comme la poussière ou les traces grasses qui pourraient tacher le vêtement. Vous éviterez ainsi l'accumulation de saletés qui pourraient dégrader la couleur ou la texture de la laine . Dès que vous voyez une trace sur un vêtement en laine, rincez cette partie à l'eau froide et/ou de l'eau pétillante pour l'empêcher de pénétrer. Tamponnez la trace mouillée avec un chiffon doux, propre et sec pour l'enlever .  Ne frottez pas la trace avec le chiffon, car vous la ferez seulement pénétrer dans le tissu. Pour traiter les taches particulièrement tenaces, utilisez un détergent pour laine. Mettez-en une petite quantité sur la partie tachée, laissez pénétrer le détergent pendant quelques minutes puis rincez à l'eau froide . Traitez les traces grasses avec du white spirit. Utilisez une cuillère en métal pour enlever la graisse en surface. Imbibez un chiffon doux et propre de white spirit ou d'une autre huile minérale et utilisez-le pour tamponner délicatement la trace jusqu'à ce que la graisse parte .

english_section_name: Removing Stains

summary: Lavez de petits articles. Lavez des tissus semblables. Retournez les vêtements. Utilisez une lessive pour laine. Sélectionnez le bon programme. Choisissez une température adaptée. Videz immédiatement la machine.

document: Il est déconseillé d'utiliser une machine à laver pour laver de grands vêtements comme un pull ou un pantalon. Les petits articles en laine de mérinos comme les bonnets, les chaussettes et les gants garderont mieux leur forme . Triez les couleurs et les types de tissu. Pour éviter que certains articles en laine de mérinos déteignent sur d'autres, lavez les couleurs semblables ensemble (par exemple, les couleurs foncées, claires, etc.). Il est également conseillé de laver les articles en laine de mérinos avec des articles ayant un poids semblable ou faits avec des tissus plus rigides, comme la toile ou le jean, pour éviter que la laine bouloche trop . Pour prendre un maximum de précautions, lavez la laine de mérinos seule. Si vous la séparez des autres textiles, vos vêtements en laine de mérinos et ceux faits avec d'autres tissus tiendront plus longtemps. Pour empêcher la laine de trop boulocher ou feutrer, lavez les articles à l'envers . La laine de mérinos doit être lavée avec une lessive très douce pour éviter d'abimer les fibres et de faire couler la couleur. Utilisez un savon ou un shampoing « spécial laine » ou bien une lessive douce sans assouplissant ni agent de blanchiment . Sélectionnez un programme pour linge fragile ou pour laine afin que le mouvement de rotation de la machine n'abime pas les fibres de la laine et ne déforme pas vos vêtements . Si vous ne pouvez pas contrôler la température et/ou la rapidité de rotation de votre machine, lavez la laine de mérinos à la main. La laine de mérinos doit être lavée à une température constante, qui peut être tiède ou froide. En général, il est conseillé d'utiliser de l'eau tiède à environ 30 °C, mais lisez les consignes de lavage sur l'étiquette de votre vêtement pour vous assurer que la température sélectionnée est adaptée .  Ne changez jamais la température pour le cycle de rinçage. Pour éviter que les articles en laine de mérinos rétrécissent ou feutrent, l'eau doit rester à la même température pendant tout le programme de lavage, y compris le rinçage. Utilisez soit de l'eau tiède, soit de l'eau froide, mais jamais les deux. N'utilisez surtout pas d'eau chaude, car les températures élevées peuvent faire rétrécir la laine de mérinos de façon considérable. Dès que le cycle est terminé, sortez les vêtements en laine de la machine à laver et séchez-les en suivant les indications sur leur étiquette. Si vous laissez les articles mouillés entassés avec d'autre linge, les fibres de laine s'étireront et se déformeront.

english_section_name: Using a Washing Machine

summary: N'utilisez pas de sèche-linge. N'essorez jamais la laine. Enroulez la laine dans une serviette. Faites sécher les articles à plat. Abritez la laine de la chaleur. Repassez la laine correctement.

document: À moins qu'il soit indiqué clairement sur l'étiquette d'un article en laine de mérinos qu'il peut passer au sèche-linge, n'utilisez pas cet appareil. Si l'étiquette indique que vous pouvez vous en servir, veillez à sélectionner un programme pour linge fragile et une température basse . Si vous entortillez la laine de mérinos, vous pouvez beaucoup l'étirer et déformer le vêtement. Pressez doucement la laine sans l'entortiller pour chasser l'eau . Pour enlever plus d'eau d'un vêtement en laine de mérinos, posez-le sur une serviette de bain sèche et enroulez-le à l'intérieur. Pressez doucement la serviette enroulée pour éliminer autant de l'eau qui reste que possible . La meilleure façon de conserver la forme et la texture des vêtements en laine de mérinos est de leur donner la bonne forme lorsqu'ils sont mouillés et de les faire sécher à plat .  Vous pouvez utiliser un séchoir à linge plat. Certains séchoirs ont une surface couverte d'une grille fine faite exprès pour les vêtements qui doivent sécher à plat. Sinon, vous pouvez simplement poser le vêtement sur une serviette sèche posée sur une surface plane comme un lit ou un plancher. Il ne faut surtout pas accrocher les vêtements en laine de mérinos à un cintre, un fil à linge ou un crochet, car le poids des fibres mouillées peut étirer et déformer la laine. Ne laissez pas sécher la laine de mérinos près d'une source de chaleur comme un radiateur ou directement au soleil. Faites-la sécher à l'air libre et à l'abri de la chaleur pour éviter qu'elle rétrécisse . Si besoin, vous pouvez utiliser une centrale vapeur avec une fonction laine. La laine de mérinos n'a pas tendance à se froisser, mais si vous devez absolument la repasser, attendez qu'elle soit complètement sèche. Utilisez une centrale vapeur avec une fonction permettant de repasser la laine pour éliminer les plis .  Ne faites pas glisser le fer à repasser d'avant en arrière sur la laine. Posez-le simplement sur le vêtement, laissez-le pendant quelques secondes puis retirez-le sans le déplacer. Répétez ce procédé jusqu'à ce que vous ayez aplati toutes les parties froissées. Si votre article en laine est très fragile, posez un torchon propre humide dessus avant de le repasser afin de protéger les fibres.

english_section_name: Drying and Pressing Merino Wool


summary: Mesurez avant de soulever des haltères. Mesurez la partie la plus épaisse des deux biceps. Tenez le mètre ruban à plat sur votre peau. Ne fléchissez pas vos biceps pendant la mesure.

document: Si vous avez effectué des exercices de bras juste avant de mesurer vos biceps, vous n'obtiendrez pas un résultat ou une mesure précise. Les exercices favorisent la circulation du sang dans vos muscles, ce qui a pour effet de gonfler temporairement la taille de vos biceps et triceps . Si vous envisagez de mesurer vos bras et faire de l'exercice le même jour, prenez toujours les mesures en premier. Enroulez un mètre ruban autour de vos deux biceps sur leur partie la plus épaisse, près de votre aisselle. Mesurez un bras après l'autre. Le fait de mesurer les deux biceps vous permettra de comparer vos bras et de déterminer si vous devez travailler l'un plus que l'autre . Idéalement, les deux biceps devraient avoir la même taille. Pour des mesures précises et cohérentes, assurez-vous de bien poser le mètre ruban sur votre peau. Ne tirez pas ou ne déformez pas le ruban, sinon vous risqueriez de l'étirer et de fausser votre mesure. Assurez-vous également qu'il n'y ait pas de distorsions ou de bosses sur le ruban lorsque vous prenez les mesures . Vous devriez aussi ne jamais mesurer votre biceps à travers une chemise. Si vous portez un T-shirt, retroussez les manches. Sinon, enlevez votre chemise de manière à mesurer directement contre la peau de votre bras. Vous obtiendrez des résultats fiables et cohérents si vous mesurez votre biceps lorsqu'il est détendu. Laissez pendre votre bras le long de votre corps et gardez vos muscles détendus pendant que vous prenez les mesures .  La cohérence est l'élément le plus important lorsqu'il s'agit de mesurer une partie du corps pour la musculation et il est facile d'obtenir des mesures cohérentes si vous ne fléchissez pas. Vos muscles subiront différentes flexions d'un jour à l'autre. Raison pour laquelle les mesurer dans un état de détente vous permettra d'obtenir des résultats fiables.

english_section_name: Measuring Your Bicep for Muscle Size

summary: Portez une chemise légère. Tenez-vous debout avec les mains relâchées le long du corps. Mesurez le biceps à l'endroit le plus large. Ne fléchissez pas votre biceps.

document: Il est préférable de mesurer votre biceps avec un T-shirt ou un tissu léger qui n'ajoutera rien à la circonférence mesurée de votre biceps . Si vous portez un tissu épais, cela faussera les mesures. Dans le cas où vous preniez des mesures dans un cadre informel avec un ami, vous pourrez complètement enlever votre T-shirt. Cependant, cela serait trop informel pour un atelier de couture ou un grand magasin. Lorsque vous mesurez votre biceps, vos bras doivent être totalement détendus et relâchés le long de votre corps. Gardez la partie supérieure de votre corps aussi détendue que possible pendant la prise des mesures . À la demande du tailleur, vous pouvez étendre votre bras sur le côté pour qu'il puisse ajuster le mètre ruban tout autour. Retournez ensuite votre bras sur le côté, une fois que celui-ci l'entoure. Pour s'assurer que votre chemise vous va bien, la mesure de votre biceps doit être effectuée autour de la partie la plus épaisse de celui-ci. Cette partie se trouve au-dessus de votre bras, tout juste à 5 cm sous votre aisselle. Utilisez un mètre ruban doux, pour effectuer la mesure . C'est là où n'importe quel tailleur va mesurer votre biceps. Dans le cas où elle est prise par un ami qui n'a jamais mesuré un bras, prenez la peine de bien lui préciser l'endroit où il devrait l'effectuer. Vous pourriez être tenté de fléchir votre biceps, pour le faire paraitre plus gros qu'il n'en a l'air. Résistez à la tentation, même si la flexion est appropriée dans certaines situations, elle faussera vos résultats dans le cas précis des mesures pour une chemise . Si vous le faites pendant la prise de la mesure, vous vous retrouverez avec un vêtement aux manches larges.

english_section_name: Measuring the Bicep for a Shirt Fitting


summary: Portez une tenue qui vous fait vous sentir bien dans votre peau. Portez de jolies chaussures. Soignez votre apparence. N'oubliez pas votre portefeuille.

document: Choisissez un vêtement approprié à l'endroit où vous allez. Vous devez également rester égal à vous-même : ne portez pas des tenues qui ne reflètent même pas votre personnalité. Choisissez des habits qui montrent votre meilleur côté et vous font vous sentir attrayant et confiant . Beaucoup de filles remarquent les détails de style. Ne portez pas sur une belle tenue des chaussures qui n'en valent pas la peine. Choisissez des chaussures en bon état qui vont de pair avec votre tenue et qui sont appropriées aux activités que vous ferez durant le rendez-vous . Parfumez-vous . Gardez une bonne hygiène dentaire : n'ayez pas mauvaise haleine  ! Assurez-vous que vos ongles sont propres et bien taillés et coupez-vous les cheveux s'il le faut. Mettez du déodorant .   N'utilisez pas un parfum que vous avez depuis plus de trois ans. La composition des huiles essentielles peut changer et le produit peut commencer à sentir mauvais. Évitez d'utiliser à la fois du savon parfumé et du parfum, car il peut y avoir un mélange d'odeurs. Utilisez juste l'un ou l'autre . Appliquez votre parfum avec modération au niveau de la poitrine et du cou, juste après le bain. N'en mettez pas sur les vêtements, ne vaporisez pas un nuage de parfum devant vous pour y pénétrer et n'en frottez pas sur votre peau .  Évitez la mauvaise haleine en vous brossant les dents, en utilisant un fil dentaire, en utilisant un rince-bouche et en vous gargarisant avec une demi-cuillère à café de bicarbonate de soude dissoute dans un petit verre d'eau . Si vous êtes en voiture, vous aurez besoin de votre permis de conduire. Prenez suffisamment d'argent ou une carte de crédit qui peut vous permettre de couvrir les dépenses que vous avez prévues pour le rendez-vous.   Par exemple, les gens dépensent en moyenne 80 € pour un rendez-vous, et ce montant peut augmenter pour des occasions spéciales, comme la Saint-Valentin ou un premier rendez-vous . Si vous vivez dans une ville où le cout de la vie est plus élevé, ce montant peut même doubler. Ne prévoyez pas de dépenser plus que ce que vous pouvez vous permettre. Si nécessaire, organisez une sortie peu couteuse, comme faire du tourisme.

english_section_name: Dressing to Impress

summary: Détendez-vous. Complimentez-la. Soyez prévenant. Prêtez-lui votre attention. Soyez détendu au moment de payer la note. Dites-vous au revoir correctement.

document: C'est normal que vous vous sentiez un peu nerveux à un rendez-vous, mais il est important que vous restiez vous-même. En plus, votre nervosité ne fait pas forcément partie de votre personnalité. Calmez-vous quand vous êtes nerveux. Réalisez que vous aurez d'autres rendez-vous à l'avenir ainsi que des occasions pour impressionner des filles, peut-être la même fille .   Évitez de paraitre nerveux en restant calme, en évitant de bouger constamment, de taper du pied ou de vous ronger les ongles. Détendez vos muscles et réfléchissez calmement et positivement. N'abusez pas des compliments durant tout le rendez-vous, au risque de ne pas avoir l'air sincère. Au contraire, exprimez votre appréciation avec un véritable compliment quand vous la voyez pour la première fois, et ce chaque fois que ça vous parait naturel et sincère.   Évitez de la complimenter sur son physique ou ses vêtements. Dès que vous l'aurez salué, dites-lui quelque chose comme «  Tu es belle  » avant ou après un baiser sur la joue. Vous pouvez également vous focaliser sur quelque chose de plus précis à son sujet comme ses yeux . Parlez de ses bons traits de caractère au fur et à mesure que vous les remarquez, tels que son intellect ou son bon sens de l'humour. Concentrez-vous en toute conscience sur les bonnes manières. Ouvrez-lui la portière de la voiture et ouvrez-lui les portes des bâtiments. Donnez votre main si elle sort de la voiture. Tirez la chaise pour qu'elle puisse s'assoir. Offrez-lui votre veste si elle a froid.  Soyez également poli avec les gens, comme les employés des endroits où vous vous trouvez . Souriez et établissez un contact visuel avec elle fréquemment. Écoutez-la attentivement en hochant la tête et en montrant que ce qu'elle dit vous intéresse. Évitez à tout prix de regarder ailleurs ou de vous intéresser à d'autres filles pendant votre rendez-vous.  Par exemple, ne l'interrompez pas quand elle parle. Donnez-lui toute votre attention, un peu comme si vous deviez être évalué plus tard. L'écoute est la meilleure façon de savoir ce qu'elle veut et espère d'une relation. C'est vous qui devrez demander au serveur d'apporter l'addition si vous êtes dans un restaurant. Vous voulez l'impressionner, donc vous devez vous préparer à financer votre rendez-vous et ne pas en faire tout un plat. En fait, si vous voulez gagner son respect, payez discrètement sans dire un mot. Beaucoup de filles s'attendent à ce que les garçons paient l'addition et elle pourrait se sentir offensée si vous lui proposez de payer la moitié de la note .   Ne lui dites rien à propos de l'addition, sauf si elle en parle ou vous propose de payer une partie. Si elle le fait, dites-lui ceci : « Je t'en prie, laisse-moi le faire. » Le moment de payer l'addition est une situation délicate. Votre cavalière pourrait se décider à payer la note, mais elle peut se fâcher si vous la laissez faire. Toutefois, si elle insiste vraiment à le faire, proposez-lui de payer une part. Faites appel à votre meilleur jugement. Ne soyez pas hésitant ou nerveux, au risque de gâcher la soirée. Dites-lui que vous aimeriez la revoir, si c'est le cas. Observez bien son langage corporel, ses yeux et ses expressions du visage. Si vous pensez qu'elle sera réceptive à votre proposition, faites-lui un câlin et donnez-lui un baiser sur la joue ou les lèvres. Ne vous quittez pas aussitôt, trainez un peu .  Dites par exemple ceci : « Ce fut un excellent moment  ! Je voudrais bien te revoir. » Par exemple, si elle semble reculer d'un pas au moment où vous voulez lui faire un câlin, n'envisagez même pas de l'embrasser . Ne l'embrassez pas violemment  ! Vous ne devez pas vous montrer agressif ou laisser de la salive sur son visage. Embrassez-la avec douceur tout en gardant vos lèvres fermées pendant quelques secondes. Plus vous vous montrez plus tendre au moment de l'embrasser, mieux c'est .

english_section_name: Ensuring the Date Goes Smoothly

summary: Choisissez le lieu de rendez-vous. Si vous avez une voiture, nettoyez-la. Préparez des sujets de conversation. Envisagez de venir avec un petit cadeau.

document: Tout d'abord, demandez-lui si elle voudrait choisir l'endroit, dans le cas où vous avez déjà une idée en tête. Choisissez à l'avance l'endroit où vous irez. N'oubliez pas que votre préparation démontrera votre niveau d'intérêt. Au moment de choisir le lieu de rendez-vous, optez pour des endroits où vous aurez l'occasion de discuter et de mieux vous connaitre. Si vous le souhaitez, vous pouvez également réserver plusieurs endroits pour le jour J .   Demandez-lui si elle a déjà songé à un endroit en particulier ou si elle préfère que vous la surpreniez. Par exemple, vous pouvez choisir d'aller à un aquarium puis dans un restaurant qui n'est pas trop populaire. Comme autres idées, vous pourriez aller faire du patinage sur glace, organiser un piquenique dans un parc ou vous promener en ville. Évitez les endroits comme les salles de cinéma, les concerts et les discothèques, où vous allez devoir lutter contre le bruit . Si vous voulez sortir diner, demandez-lui d'abord quel genre de nourriture elle aime et n'attendez pas le jour J pour choisir un restaurant. Choisissez le lieu et faites la réservation et dites à la fille si elle devrait porter une tenue de soirée ou se vêtir de façon décontractée. Évitez de choisir un endroit trop bruyant comme un bar sportif où vous ne pourrez d'ailleurs pas bien vous entendre . Si vous allez conduire le jour du rendez-vous, prenez quelques heures plus tôt pour nettoyer l'intérieur de votre voiture. Vous pourriez vouloir passer l'aspirateur, surtout si vous avez des animaux de compagnie ou si cela fait un bon moment que vous ne l'aviez pas fait. Nettoyez toute surface intérieure poussiéreuse .  Vous aurez des points bonus si vous lavez votre voiture, la parfumez avec un désodorisant bien caché à l'intérieur et remplissez la console du véhicule avec des chewing-gums ou des bonbons à la menthe  ! Vous pourriez ne pas avoir besoin de les utiliser, mais c'est bien d'avoir quelques idées en tête, au cas où vous seriez à court de mots. Pensez à des questions ouvertes qui exigent une réponse plus fournie qu'un simple «  Oui  » ou «  Non  ».   Posez-lui cette question : « Aimes-tu voyager  ? Où souhaiterais-tu le plus aller  ? » Les gens adorent parler de leurs destinations de rêve, et cela les rend heureux et même plus attrayants aux yeux des autres. Vous pourriez demander à la fille quel était son voyage préféré . Voici quelques petits sujets légers dont vous pourriez parler : les animaux de compagnie, les passetemps, etc. Voici quelques sujets plus sérieux que vous pouvez aborder : ses passions, son travail, sa carrière de rêves, ses souvenirs d'enfance. Évitez de poser des questions sur ses relations antérieures, ses problèmes familiaux, la politique, la religion et l'argent . Vous pourriez vouloir apporter des fleurs, des bonbons ou un présent qui est plus lié à ses passions. Si vous ne connaissez pas grand-chose d'elle, vous pourriez essayer de découvrir ses intérêts et passetemps auprès de quelqu'un qui la connait bien. Mettez-y du cœur et vous verrez à quel point elle sera impressionnée  !  Le geste est plus important que l'argent que vous avez dépensé pour ce cadeau.

english_section_name: Getting Ready for Your Date


summary: Amenez votre compagnon chez le vétérinaire. Expliquez-lui ce qu'il s'est passé. Laissez-le soigner votre chien.

document: Il va devoir être soigné par un vétérinaire, même si vous êtes arrivé à le faire vomir. Le vomissement est une solution rapide qui ne va pas le débarrasser de toutes les toxines présentes dans son estomac . Il est essentiel de l'amener chez le vétérinaire s'il n'a pas vomi, cela signifie qu'il a besoin de quelque chose de plus fort que l'eau oxygénée pour arriver à vomir .  Ne remettez pas à plus tard la consultation chez le vétérinaire. S'il a vomi, prenez-le en photo pour le montrer au vétérinaire. Même si vous avez déjà parlé avec votre vétérinaire avant de donner de l'eau oxygénée à votre chien, il pourrait être utile de lui répéter ce qu'il s'est passé pendant qu'il examine votre compagnon. Vous devriez aussi lui indiquer la quantité d'eau oxygénée que vous lui avez donnée et le nombre de fois que vous lui en avez administré. S'il a vomi, décrivez au vétérinaire à quoi il ressemblait ou montrez-lui une photo que vous avez prise. Le vétérinaire a accès à des médicaments qui peuvent faire vomir votre animal, ainsi que des substances qui peuvent empêcher l'absorption des toxines. Par exemple, il pourrait lui donner du charbon actif qui va se lier aux toxines dans le système digestif et en prévenir l'absorption .  L'apomorphine est un opiacé qui peut induire les vomissements. Il fait généralement effet sous cinq à dix minutes . Il existe aussi un médicament appelé xylazine qui peut faire vomir les chiens . Votre vétérinaire va déterminer la meilleure façon de traiter l'ingestion de la substance toxique.

english_section_name: Receiving Veterinary Care

summary: Sachez si votre chien doit vomir. Déplacez-le dans une autre zone. Donnez-lui un peu à manger. Appelez le vétérinaire ou le centre antipoison. Déterminez la quantité d'eau oxygénée à lui donner. Administrez-lui l'eau oxygénée. Marchez avec votre compagnon. Attendez qu'il vomisse.

document: Avant d'essayer de le faire vomir, vous devez vous assurer que c’est la bonne chose à faire. S'il a avalé une des substances suivantes, vous devez le faire vomir à la maison :  de l'antigel (s'il l'a avalé dans les deux heures précédentes)   du chocolat   du raisin ou des raisins secs   du paracétamol ou de l'aspirine   certaines plantes comme les azalées ou les jonquilles S'il est allongé dans son panier ou sur un tapis, vous devez le déplacer dans un autre endroit avant d'essayer de le faire vomir. Par exemple, vous pourriez le faire sortir ou le déplacer dans une pièce où il vous sera plus facile de nettoyer le vomi, par exemple une pièce avec un revêtement en linoléum . Si votre chien est affaibli, il pourrait ne pas pouvoir marcher seul. Vous allez devoir le porter ou au moins l'aider à se déplacer jusqu'au lieu que vous avez choisi. Au début, il pourrait paraitre bizarre de devoir donner à manger à votre compagnon pour le faire vomir. Cependant, vous améliorerez votre possibilité de le faire vomir en lui donnant à manger avant. Une petite portion de nourriture en boite ou une tranche de pain blanc pourraient faire l'affaire .  Les aliments en boite sont faciles à manger et plus savoureux que les croquettes. Votre chien pourrait ne pas vouloir manger seul. Si c'est le cas, vous pouvez essayer de lui mettre la nourriture dans la gueule pour le forcer à manger. Ne passez pas trop de temps à essayer de lui donner à manger. C'est une étape très importante ! N'essayez pas de le faire vomir avant d'avoir contacté votre vétérinaire ou le centre antipoison . Lorsque vous les appelez, donnez le plus d'informations possible pour recevoir des instructions précises sur la marche à suivre. Voici quelques informations importantes à donner :  ce que vous pensez qu'il a avalé (une plante toxique, un produit de nettoyage, du chocolat) le temps qui s’est écoulé depuis que le chien a ingéré la toxine les symptômes de l'animal la taille de votre chien Si votre vétérinaire ou le centre antipoison vous dit que vous pouvez provoquer les vomissements, vous devez donner à votre compagnon de l'eau oxygénée à 3 % que vous pouvez acheter en pharmacie. C'est le produit le plus souvent utilisé pour faire vomir les chiens . Donnez à votre animal une c. à c. d'eau oxygénée tous les 5 kg de masse corporelle . Utilisez une cuillère à doser pour mesurer la quantité exacte de produit à lui donner. Mettez la solution dans un compte-goutte . Faites couler les gouttes le plus loin possible sur la langue de votre animal sans que cela lui provoque de gêne significative . Ne mélangez pas l'eau oxygénée dans son alimentation ou dans de l'eau avant de la mettre dans le compte-goutte . La marche peut stimuler le vomissement en mélangeant le contenu de son estomac avec l'eau oxygénée . Marchez avec lui pendant quelques minutes. S'il n'a pas envie de marcher, vous pouvez secouer ou masser doucement son ventre . Une fois que vous lui avez administré l'eau oxygénée, il devrait généralement vomir au bout de quelques minutes. S'il ne vomit pas dans les dix minutes qui suivent, donnez-lui une nouvelle dose d'eau oxygénée . Certaines sources vous diront de ne pas lui donner plus de deux doses de cette solution . D'autres vous diront que vous pouvez aller jusqu'à trois . Appelez quand même votre vétérinaire avant de lui donner la troisième dose.

english_section_name: Administering Hydrogen Peroxide