summary: Trouvez un ami ou un membre votre famille pouvant vous aider à atteindre cet objectif. Encouragez votre copain de course à vous pousser. Entrainez-vous selon le programme décrit ci-dessus. Trouvez un autre moyen d'être avec un ami qui vous motive.

document: Cette compagnie et une forme de concurrence allégée peuvent être une excellente source de motivation pour continuer. C'est aussi l'occasion de tester l'autre. Par exemple, si vous vous dites que vous êtes trop fatigué ou ennuyé, demandez à votre ami de contrer vos excuses. À votre tour, encouragez votre partenaire de course. Mettez d'accord pour tout faire pour vous motiver mutuellement.  Juste au cas où votre ami ou membre de la famille ne voudrait pas courir avec vous, voyez si vous pouvez convaincre cette personne de venir au moins faire du vélo. Cela peut être un bon moyen pour vous deux de faire de l'exercice, sans avoir à user complètement votre copain.

english_section_name: Training with Buddies

summary: Étirez-vous avant de courir. Faites des levées de jambe. Faites le soldat de plomb. Donnez-vous des coups de pied aux fesses. Faites des mouvements brusques. Faites les étirements du piquet. Faites de la balle acky. Faites la planche.

document: Les étirements sont un excellent moyen d'accroitre la souplesse, d'améliorer ses performances et de réduire le risque de blessure lors de l'entrainement. Plutôt que de sessions traditionnelles statiques (élastiques et maintien), il a été prouvé que les étirements dynamiques (qui intègrent le mouvement) sont plus efficaces pour les coureurs et autres athlètes qui ont le même type de pratiques sportives, car ils étendent votre corps d'une manière plus dynamique et fonctionnelle . Balancez une jambe sur le côté aussi loin que vous pouvez la balancer, puis balancez-la en arrière de votre corps et en avant de votre jambe d'appui, autant que possible. Répétez cet étirement dix fois sur chaque jambe. Gardez le dos et les genoux tendus et marchant vers l'avant, soulevez vos jambes droites en face dans une marche exagérée et fléchissez les orteils vers vous. Trop facile ? Ajoutez des sauts. Faire dix répétitions avec chaque jambe. Botter vos propres fesses ? Eh oui ! En position debout, marcher en avant et balancer vos jambes en arrière et vers le haut, en essayant de les lancer dans les muscles glutéaux. Si cela devient trop facile, le faire en faisant du jogging. Faire dix répétitions avec chaque jambe. Faites un pas en avant avec une longue foulée et en gardant le genou avant au-dessus ou juste derrière les orteils, abaissez votre corps en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Marcher en utilisant ce mouvement. Maintenez une posture droite tout au long de l'étirement et gardez vos abdominaux serrés pour une efficacité maximum. Une fois de plus, faire dix répétitions de chaque jambe. Prenez une position « en pic » avec vos fesses en l'air. Mettez votre pied droit derrière la cheville gauche. Gardez les jambes droites, appuyez sur le talon du pied gauche vers le bas, puis relâchez. Répétez dix fois sur chaque jambe. Levez votre jambe gauche comme si vous alliez frapper dans une balle acky, en pliant le genou de manière à ce qu'il soit tourné vers l'extérieur. Touchez l'intérieur de votre pied gauche avec votre main droite, sans vous pencher vers l'avant. L'exercice de la planche, une position de gainage, est un excellent moyen de construire votre endurance et de renforcer à la fois les abdominaux et le dos. Pour faire la planche : le corps face au sol, les mains à plat sur le sol au niveau de la tête. Soulevez-vous du sol, sur vos orteils, en reposant sur les coudes avec vos mains à plat. Votre dos doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Gainez entièrement votre corps si vos fesses ne tiennent pas ou s'affaissent. Maintenez la position pendant une minute, puis relâchez-vous vers le bas. Faites 15 répétitions.  Ajoutez un mouvement de jambe : pour tirer le meilleur parti de cet exercice, mettez vos jambes en mouvement, une à la fois : soulevez une jambe de manière à ce qu'elle soit parallèle au sol, balancez-la vers l'extérieur (en gardant la parallèle), puis retournez à la position de départ et faites l'autre jambe.

english_section_name: Stretching For Success

summary: Calculez votre vitesse actuelle. Trouvez un bon emplacement. Tenez un calendrier. Fixez-vous un objectif. Procurez-vous le bon équipement. Demandez à un ami de vous accompagner. Choisissez un mantra.

document: Avant que vous ne puissiez augmenter votre vitesse, il est important de mesurer le temps que vous faites actuellement, pour pouvoir mesurer précisément vos progrès. Utilisez un chronomètre pour savoir en combien de temps vous courrez 1 km. Une fois que vous avez le temps exact, que ce soit 6 minutes ou 16 minutes, vous pouvez travailler à l'améliorer !   C'est dans ce cas que courir sur une piste est très pratique, car chaque tour de piste fait 400 m, une fois que vous en avez fait 2 ½, vous savez donc que vous avez couru 1 km. Si vous n'avez pas accès à une piste, mesurez exactement 1 km sur un tronçon de route plat, sans circulation, puis servez-vous-en pour mesurer votre course. Vous devriez aussi essayer de mesurer le nombre de foulées que vous faites en une minute. Vous pouvez le faire en mesurant une minute sur le chronomètre, puis en comptant le nombre de fois que votre pied droit touche le sol pendant cette minute où vous courez. Quel que soit le nombre que vous obtenez, essayez de le doubler afin d'augmenter votre vitesse de course . Trouvez une piste dans les environs de chez vous ou une surface plane d'environs 400 mètres pour courir. Les pistes sont un lieu idéal pour les coureurs débutants qui cherchent à augmenter leur vitesse, car ils y trouvent une longueur standard (400 mètres) qui leur permet de mesurer facilement leurs progrès. Ils sont aussi sur le plat et en dehors de la circulation .   Les écoles locales ouvrent souvent leurs équipements au public, ce qui est pratique si vous n'avez pas accès à une piste ailleurs . Si vous n'avez vraiment pas accès à une piste de manière pratique, vous pouvez également améliorer votre vitesse de course sur un tapis roulant en salle de gym ou sur un chemin plat avec peu de circulation. Évitez les rues courbes ou irrégulières, leur forme aura une incidence sur votre course. Par exemple, sur une route courbée, le pied du côté du trottoir sera sensiblement plus bas que le pied côté rue. Pour augmenter votre vitesse de course, il faudra beaucoup de discipline et de dévouement, il est donc important que vous vous soyez fixé un calendrier réaliste et que vous vous y teniez. Essayez de vous exercer 4 à 5 fois par semaine, en variant la longueur et l'intensité de vos courses.  Cela vous aidera non seulement à courir plus vite, mais vous donnera également l'occasion de collecter des mesures et d'avoir un comparatif : est-ce que vous gardez un rythme régulier ? Est-ce que vous continuez à accélérer ou avez vous atteint un plateau ? Il est important d'avoir un objectif précis en tête lorsque vous vous entrainez à courir plus vite. Avoir un but augmentera votre motivation et vous encouragera à vous forcer un peu plus pour l'atteindre. Quel que soit le but que vous vous fixiez, il devra être difficile, mais réaliste tout de même.   Vous pouvez vous fixer un objectif qui consiste à exécuter une certaine distance dans un laps de temps spécifique, par exemple votre objectif pourrait être de courir un kilomètre en 6 minutes. Sinon, vous pouvez vous fixer un objectif qui consiste à augmenter le nombre de pas que vous faites dans une minute, ce qu'on nomme aussi, votre cadence. Les coureurs les plus rapides dans le monde ont une cadence moyenne d'environ 180 pas par minute. Pour trouver votre objectif de cadence idéale, courez pendant 60 secondes, en comptant le nombre de fois que votre pied droit touche le sol. Puis doublez ce nombre pour avoir votre objectif cible ! Être bien équipé pour la course, chaussures, vêtements, etc. n'est pas essentiel pour augmenter votre vitesse, mais peut certainement vous aider à vous sentir plus léger sur vos pieds. Il y a un choix énorme de chaussures de courses disponible de nos jours, la plupart insistant sur l'imitation de la sensation et du mouvement de course pieds nus.   Des vêtements légers, respirants, peuvent également vous aider à vous sentir plus frais et moins lourd lors de l'entrainement, à la fois physiquement et mentalement. Vous pouvez également investir dans une montre « high-tech »que vous pouvez utiliser pour préciser vos temps de course, tout en mesurant la distance parcourue, la vitesse, les calories brulées ainsi que votre rythme cardiaque. Faire en sorte qu'un ami soit impliqué dans votre nouveau plan de remise en forme peut vraiment vous aider au niveau de votre motivation. Que vous ayez l'intention de vous exercer avec cet ami ou de faire de lui votre entraineur personnel, avoir quelqu'un d'autre avec vous le long de la balade fera en sorte que vous n'abandonnerez pas et fournira peut-être même une saine concurrence. Si vous avez du mal à vous forcer ou à rester motivé pour atteindre une vitesse de course plus rapide, le choix d'un mantra, que vous pouvez vous répéter lors de l'entrainement, peut être utile. Il peut être aussi stupide ou cliché que vous le vouliez, tant que c'est une phrase simple qui vous motive à faire mieux.  Pensez à quelque chose comme « je cours aussi vite que le vent » ou « mon deuxième prénom c'est Rapide » ou n'importe quoi que vous pensiez vraiment !

english_section_name: Getting Started

summary: Cassez vos habitudes. Améliorez votre forme. Essayez le Fartlek. Courez en côte. Apprenez à respirer efficacement. Regardez droit devant vous. Perdez du poids. Écoutez de la musique. Tenez un journal de course.

document: Pour aider à stimuler votre vitesse et votre endurance, vous devez pousser vos limites et varier un peu vos routines d'entrainement. Si vous avez fait les mêmes exercices pendant quelques mois, votre corps aura été réglé selon une routine et il est probable que vous ayez atteint un plateau. Il est temps de se secouer et d'essayer de nouvelles choses !    Essayez de courir sur un tapis roulant. L'utilisation d'un tapis roulant est un excellent moyen pour former votre corps à fonctionner à un rythme plus élevé. La ceinture va vous propulser vers l'avant tout en gardant une vitesse constante, favorisant ainsi un nombre de pas supérieurs. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entrainement sur tapis roulant, réglez la machine à une vitesse légèrement plus élevée que celle à laquelle vous êtes à l'aise et forcez-vous à suivre. Cela entrainera vos jambes et vos muscles à travailler à une vitesse supérieure, même en dehors du tapis  !  Essayez les cours de spinning. Des cours de spinning (des entrainements de cardiotraining sur vélo, en salle de sport) peuvent vous aider à augmenter votre cadence lors de l'entrainement, tout en habituant vos hanches à tourner à des vitesses plus élevées. Le spinning vous aidera également à maintenir votre condition physique générale, ce qui en fait un excellent choix d'entrainement alterné.  Essayez la corde à sauter. Utiliser une corde à sauter augmente la résistance cardiovasculaire, encourage la perte de poids et améliore la coordination, tout en exerçant votre corps à absorber les chocs lorsque vos pieds touchent le sol. Intégrer seulement 30 minutes de corde à sauter à votre entrainement hebdomadaire peut aider à mettre votre corps dans de bonnes conditions pour la course et augmenter la réactivité de vos pieds.  Essayez le yoga. C'est une forme d'exercice plus douce, mais elle sera toujours profitable à votre vitesse de course. Essayez de participer à un cours de yoga ou deux dans le cadre de votre entrainement hebdomadaire. Le yoga améliore la souplesse, contribuant ainsi à la forme générale et diminue le temps de récupération musculaire, de bonnes nouvelles pour les coureurs qui s'entrainent dur à améliorer leurs performances. Maintenir une bonne forme lors de l'entrainement aidera à ce que votre corps fonctionne aussi efficacement que possible, contribuant ainsi à augmenter votre vitesse de course et c'est également une bonne façon de prévenir les blessures. La course à pied doit être naturelle, vous ne devriez pas vous sentir tendu(e). Voici quelques conseils sur la posture à adopter, qui vous aideront à maintenir une bonne condition physique.   Gardez la tête haute, les yeux fixés droit devant. Évitez de regarder vers le bas, vos chaussures, ou d'incliner votre menton vers le haut, car cela décalera l'alignement de votre cou et de votre dos . Gardez vos bras à un angle de 90 degrés et balancez-les en arrière puis légèrement vers l'avant, pour propulser votre corps vers l'avant. Ne pas serrer les poings, vouter les épaules ou tenir les bras contre votre corps. Si n'y arrivez pas, secouez vos bras pour soulager toute tension et reprendre la bonne posture . Vos hanches doivent être droites, en position verticale, dans l'alignement du torse et des épaules. La position de vos jambes peut varier légèrement en fonction du type de mouvement que vous faites. Les sprinteurs devront lever les genoux très haut pour atteindre la vitesse maximale. Cependant, la plupart des coureurs, même s'ils essaient de courir plus vite que leur rythme normal, n'ont pas besoin de lever les genoux si haut. Pour augmenter votre vitesse, vous devez tout simplement faire un plus grand nombre de petites foulées et lever les genoux légèrement. Votre pied doit tomber directement sous votre corps. Vos genoux doivent être légèrement fléchis quand vos pieds touchent terre, de sorte que votre jambe puisse naturellement se plier lors de l'impact. Votre pied doit atterrir sur le talon et la moitié du pied, avant de rouler vers l'avant sur vos orteils, sur lesquels vous poussez pour lancer votre prochain pas. Les bons coureurs rapides sont légers sur leurs pieds et semblent frôler le sol quand ils courent. « Fartlek » est un mot suédois qui signifie « jeu de course » et devient une méthode de plus en plus populaire chez les coureurs qui cherchent à augmenter leur vitesse. C'est une méthode qui rappelle l'entrainement fractionné, à la différence que la séance se passe en pleine nature et non sur une piste et que l'idée est de s'adapter aux variations du terrain et à ses sensations. Cela donne une séance d'entrainement beaucoup moins rigide que le classique fractionné. Une séance de Fartlek consiste à modifier votre rythme de course à des intervalles aléatoires tout au long de votre parcours. Vous pouvez ainsi courir à un rythme de jogging pendant plusieurs minutes puis sprinter sur une minute, avant de reprendre votre rythme précédent .   Le Fartlek est une méthode d'entrainement très flexible, vous pouvez décider du rapport jogging/sprint, selon la façon dont vous vous sentez un jour donné. Pour de meilleurs résultats, vous devriez viser à pratiquer l'entrainement fractionné lors de sessions allant de 40 à 60 minutes de course. La plupart des coureurs n'utilisent pas de méthode ou de calendrier très précis lors de l'entrainement de Fartlek. La plupart du temps, les coureurs auront tout simplement décidé de sprinter jusqu'à un point de repère particulier, comme un poteau de téléphone ou une bouche d'incendie. La longueur du sprint est entièrement liée à vous et à votre capacité physique. Il est important de s'échauffer correctement, au moins 10-15 minutes à un rythme moyen de course, avant de se lancer dans une séance de Fartlek. Ceci, car vous devez être sûr que vos muscles sont suffisamment lâches pour gérer les demandes de plusieurs accélérations. Octroyez-vous également des périodes de récupération décentes, sinon vous pourriez avoir à gérer de douloureuses courbattures le lendemain. Courir sur un terrain accidenté est un facteur prouvé d'amélioration de la vitesse au fil du temps et vous devez absolument intégrer un entrainement en côte dans votre programme d'entrainement. Courir en côte peut être plus difficile au début, mais après un certain temps d'adaptation, vous trouverez qu'il est beaucoup plus facile de courir sur une surface plane et vous fonctionnerez à une vitesse plus rapide .   De plus, les sentiers en côte sont mieux pour votre corps, car ils vous permettent d'atteindre des intensités élevées, tout en limitant le choc des articulations causé par battant sur des surfaces planes. Pour vraiment augmenter le niveau d'intensité de l'exercice, vous pouvez essayer de faire quelques sprints en côte. Il s'agit de grimper une côte assez raide pendant 30 à 60 secondes, à la vitesse maximale que vous pouvez maintenir sur ce laps de temps. Tirer le meilleur parti de votre respiration peut vous aider à la fois à augmenter votre vitesse de course et votre endurance générale. La respiration profonde permet en effet d'apporter plus d'oxygène dans le sang, ce qui donne des muscles mieux approvisionnés en énergie pour continuer. Vous devez inspirer et expirer en utilisant à la fois la bouche et le nez et essayer de respirer par votre ventre plutôt que par votre poitrine.  La respiration par le ventre implique de prendre des respirations profondes, qui, si elles sont faites correctement, devraient gonfler votre estomac comme un ballon quand vous inspirez et le dégonfler quand vous expirez. Quand vous respirez par votre poitrine, comme la plupart des coureurs inexpérimentés le font, vous avez tendance à respirer moins profondément (à limiter votre consommation d'oxygène) et à vouter vos épaules (un gaspillage d'énergie précieuse ). Tout en courant, essayez de caler le rythme de votre respiration sur celui de vos pas. Ceci contribue à renforcer le diaphragme. Pour commencer, inspirez pendant deux pas (à droite, à gauche), puis expirez pendant les deux prochains pas. Une fois que votre diaphragme se renforce et que vous pouvez approfondir votre respiration, vous pouvez l'étendre à un souffle pour quatre pas. Quelque chose d'aussi simple que de regarder droit devant pendant l'entrainement peut réellement augmenter votre vitesse de course. Certains coureurs ont tendance à regarder vers leurs pieds ou à regarder autour d'eux pendant leur course. Même si c'est agréable pour les gens qui s'entrainent pour le plaisir ou tout simplement pour profiter du grand air, l'entrainement des coureurs, pour la vitesse, devrait viser à concentrer leur regard sur les 20 à 30 mètres en face d'eux, toujours en regardant droit devant.  Ce conseil est particulièrement utile pour les coureurs intéressés par la compétition - car cela les aide à garder les yeux sur la ligne d'arrivée ! Être en forme ne signifie pas nécessairement que vous êtes à votre poids idéal, surtout si vous mangez de gros repas pour compenser un programme d'entrainement intense. Il est important de comprendre que plus vous portez de poids, plus l'effort qu'il faudra fournir pour terminer votre course sera intense. Il peut s'agir aussi bien d'un kilo que de dix, mais perdre le poids que vous avez en trop peut vous aider à courir plus vite plus longtemps.   Bien sûr, une diète sévère n'est pas envisageable pour les personnes qui font des heures d'entrainement intense. Cependant, il est tout à fait possible d'être rassasié et satisfait en ayant une alimentation saine et équilibrée. En fait, changer vos habitudes alimentaires peut vous permettre de perdre du poids et vous fournir l'énergie supplémentaire nécessaire pour courir plus vite. Pour perdre du poids sainement, essayez d'augmenter votre consommation de viandes maigres riches en protéines comme le poulet, la dinde et les poissons gras et de les combiner avec de petites portions de glucides sains comme le riz brun, le pain multicéréale ou les pâtes de blé complet. Mangez beaucoup de fruits et légumes frais à tous les repas, afin d'augmenter la sensation de satiété et d'assurer l'apport en calories. Pour des collations saines et des apports d'énergie nécessaires lors de l'entrainement, vous pouvez prendre une banane, un yogourt faible en gras ou une poignée d'amandes ou de raisins secs. Bien que certains puristes de la course à pied dédaignent la nécessité d'écouter de la musique lors d'un entrainement, des études ont prouvé que les personnes qui écoutent de la musique lors d'exercices montrent une augmentation significative de leur puissance, en particulier si le rythme de la musique est élevé .  Essayez de trouver une sélection de chansons avec un tempo qui correspond à la vitesse de course que vous essayez d'atteindre. Tout en écoutant ces chansons, votre corps va naturellement suivre le rythme de la musique et votre vitesse augmentera sans même vous en rendre compte ! Tenir un journal de vos séances d'entrainement est un excellent moyen de suivre vos progrès et de vous donner une motivation supplémentaire pour continuer quand vous en avez besoin. Après chaque course, notez votre temps, votre vitesse moyenne, la route que vous avez prise, les conditions météorologiques et comment vous vous êtes senti physiquement tout au long de cette course. Ces notes détaillées vous aideront à suivre la façon dont certaines conditions affectent votre temps et votre vitesse.   Si vous notez que votre genou a réagi pendant plusieurs entrainements de suite, vous saurez quand il est temps de prendre un jour de repos et vous pourrez repousser les risques de blessures. Vous serez également en mesure de voir facilement dans vos notes lorsque votre programme devient de plus en plus répétitif et réalisé quand il est temps varier les choses et d'essayer un nouveau chemin ou de faire de l'entrainement de vitesse, sur piste.

english_section_name: Picking Up the Pace

summary: Restez en bonne santé. Buvez beaucoup d'eau. Évitez les sucreries et les aliments gras. Buvez du café. Prenez beaucoup de repos.

document: Courir vite n'est pas qu'une question de quantité d'exercice. Vous aurez envie de faire une expérience impliquant votre « corps entier » par le maintien d'une bonne alimentation, d'une bonne hydratation et de garder l'ensemble de votre esprit et de votre corps en forme. Une alimentation saine est essentielle pour les coureurs, car des séances d'entrainement intenses, avec de hautes dépenses d'énergie, peuvent faire des ravages sur votre corps. Il est essentiel que vous remplaciez les calories que vous brulez au cours d'une séance d'entrainement avec des vitamines et des aliments riches en nutriments sains, qui vous aident à rester en condition physique optimale et à travailler au maximum de votre capacité.  Vous devez manger beaucoup de produits d'origine animale comme le poulet, le bœuf maigre, les œufs et les produits laitiers tels que le lait et le yogourt. Ces aliments contiennent de fortes teneurs en protéines, qui sont une source d'énergie essentielle pour les coureurs. Ils contiennent aussi beaucoup de fer et de zinc, qui favorisent la production de globules rouges et protègent le système immunitaire. Le calcium des produits laitiers favorise également la solidité des os . Vous devez manger des céréales complètes et rajouter des protéines à votre petit-déjeuner. Celles-ci serviront pour la journée et vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Les glucides sains pourront également vous donner de l'énergie, faisant ainsi des barres de céréales complètes un excellent choix pour un apport d'énergie avant, pendant et après une course. De petites portions de riz et de pâtes complets (plutôt que leurs homologues blancs, qui sont pauvres en nutriments) sont également un bon accompagnement pour la viande maigre et les légumes. Faire un diner sain, savoureux et rassasiant, une combinaison gagnante  ! Essayez de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Fruits et légumes contiennent des vitamines, des nutriments et de bons glucides, qui vous donnent une sensation de satiété tout au long de la journée, sans empiler les calories. Ne pas peler les fruits et légumes, car les peaux sont la partie la plus nutritive ! Vous devriez aussi essayer de varier les couleurs des fruits et légumes que vous mangez, car les couleurs des différents fruits et légumes résultent en fait des différents pigments antioxydants sains qu'ils contiennent. Par exemple, les tomates tiennent leur couleur du lycopène, alors que les patates douces contiennent le bêtacarotène qui les rend orange ! Il est essentiel que les coureurs restent hydratés, à la fois pendant leurs courses et entre celles-ci, car la déshydratation peut réduire l'apport d'oxygène aux muscles, vous obligeant à fonctionner plus lentement. Cependant, contrairement à la croyance populaire, boire huit verres d'eau par jour peut ne pas être la meilleure voie à suivre et peut même provoquer une hyperhydratation, qui peut être dangereuse si vraiment excessive . Pour savoir quelle quantité d'eau vous devriez boire par jour, référez-vous aux formules suivantes.    Les hommes : les hommes devraient multiplier leur poids corporel (en kilos) par 0,010 et obtenir le résultat en litres, afin de connaitre leur consommation de liquide optimale par jour, bien que les coureurs doivent boire un peu plus pour couvrir la perte de liquide due à la transpiration.  Les femmes : les femmes devraient multiplier leur poids corporel (en kilos) par 0,009 et obtenir un résultat en litre pour connaitre leur apport quotidien optimal en liquide, bien que les coureuses doivent boire un peu plus pour couvrir la perte de liquide due à la transpiration. Si vous apportez une bouteille d'eau pour boire pendant que vous courez, ce n'est pas la peine d'y être accroché constamment. La recherche actuelle recommande de boire quand vous avez soif, ni plus ni moins . La malbouffe et les bonbons peuvent vous donner un regain d'énergie instantané, en raison de leurs niveaux élevés de sucre et de graisse, mais ce coup de pouce sera rapidement suivi par une chute du taux de glycémie, vous laissant le sentiment de lenteur et de léthargie. S'en tenir à des sources naturelles de sucre et de graisses dans le même encas, vous permettra d'éviter les effets secondaires négatifs.   Si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré, optez pour une banane, qui est pleine de sucres naturels, sauf que vous vous sentirez bien plus rassasié et plein d'énergie qu'avec une barre de chocolat. Si vous avez envie de graisses, mangez une cuillère à soupe de beurre d'arachide, seule ou étalée sur une tranche de pain complet grillé. La sagesse conventionnelle voudrait que boire du café avant de s'entrainer soit prohibé, car le café est un diurétique qui augmente le risque de déshydratation. Cependant, des études ont montré que la consommation d'une tasse de café (ou autres boissons caféinées) avant la course peut effectivement donner aux coureurs un éclat de vitesse supplémentaire. Voilà d'excellentes nouvelles pour les accros du café, mais n'oubliez pas de garder tout dans la modération. En plus de bien manger, de rester hydraté et de vous exercer correctement, vous devez également vous assurer que votre corps reçoit le repos et le temps de récupération dont il a besoin pour bien fonctionner. Pousser votre corps trop loin peut entrainer l'épuisement et les blessures, ce qui peut vous forcer à vous arrêter pendant un certain temps.   Pour éviter cela, assurez-vous que vous vous accordez un ou deux jours de repos par semaine, où vous ne courrez pas du tout. Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer pendant ces jours de repos, un autre type d'exercice de faible intensité comme la marche ou le yoga. Vous devez également vous assurer que vous dormez suffisamment d'un sommeil de bonne qualité pendant la nuit, car des études ont montré que les athlètes avec les habitudes de sommeil saines et cohérentes ont tendance à avoir des temps de réaction plus rapides et à finir les courses avec de meilleurs temps.

english_section_name: Fueling Up


summary: Cueillez les pâquerettes. Faites sécher la chaine (facultatif).

document: Cherchez des fleurs avec des tiges d’au moins 10 cm de long. Cherchez de fleurs complètement ouvertes et en bonne condition pour faire une chaine aussi belle que possible. Si vous voulez conserver votre chaine de pâquerettes longtemps, accrochez-la dans un endroit bien ventilé pour la laisser sécher. Il est possible que les fleurs fanent ou changent de couleur, mais la chaine devrait tenir .

english_section_name: Using Slits

summary: Cueillez les fleurs avec les tiges les plus longues que vous trouvez. Prenez trois fleurs avec de longues tiges. Terminez la tresse avec seulement les tiges.

document: Plus elles sont longues, plus il sera facile de les tresser. Les pâquerettes fonctionnent très bien, mais vous pouvez utiliser n’importe quelle fleur ayant une tige longue et flexible dépourvue d’épines. Posez-les l’une à côté de l’autre sur une surface plane. Ramenez les tiges ensemble juste en dessous des têtes.  Si une de ces tiges se casse, il faudra recommencer. Si d’autres tiges se cassent plus tard, ce ne devrait pas être grave. Une fois que la chaine atteint la longueur souhaitée, arrêtez d’ajouter des pâquerettes. Continuez de tresser jusqu’à ce que vous ayez 7 ou 8 cm de tiges nues tressées. Ramenez cette extrémité au début de la tresse. Séparez délicatement deux fleurs près du début de la chaine et enroulez les deux extrémités l’une autour de l’autre plusieurs fois.

english_section_name: Braiding a Chain


summary: Consultez un médecin. Passez un examen physique. Procédez à des tests de diagnostic.

document: La seule façon définitive de savoir si vous avez un caillot de sang dans la jambe est d’obtenir un diagnostic médical. Si vous présentez des symptômes de phlébite dans la jambe sans signe d’embolie pulmonaire, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin dès que possible. Pendant que vous appelez le cabinet, veillez à mentionner le motif de votre appel afin que les agents de santé puissent vous programmer sans attendre. Le médecin effectuera un examen complet ainsi que des tests de diagnostic et prescrira ou vous recommandera le traitement approprié en fonction de votre état. Vous devez répondre à toutes les questions que le spécialiste vous posera au sujet de vos symptômes, du moment où cela a commencé et sur ce qui les a améliorés ou aggravés. Veillez aussi à informer votre médecin de tout médicament que vous prenez, si vous avez déjà été traité pour un cancer ou si vous avez récemment eu des blessures ou subi des opérations chirurgicales. Avant que le médecin n’effectue des tests plus complexes, il procèdera à un examen physique pour vérifier les symptômes de la phlébite profonde que vous avez peut-être négligés. Il examinera également vos jambes à la recherche de symptômes de TVP. En outre, il mesurera votre pression artérielle et écoutera le son de vos poumons et de votre cœur. Informez votre médecin au cas où une partie de l’examen vous fait mal, par exemple si vous ressentez de la douleur lorsque vous respirez profondément pendant qu’il écoute les sons émis par vos poumons et votre cœur à l’aide d’un stéthoscope. Il est possible que votre médecin demande d’autres tests afin de savoir si vous avez ou non la TVP ou pour connaitre le degré de gravité de votre maladie. Les tests de diagnostic les plus courants sont les suivants.  L’échographie : il s’agit de l’examen le plus courant dans le cas de la thrombose veineuse profonde. Elle permet de prendre une image des artères et des veines de votre jambe afin que le médecin puisse mieux évaluer les caillots. L’analyse du D-dimère : elle mesure une substance présente dans votre sang et qui est libérée lorsqu’un caillot se désintègre. Des niveaux élevés de cette substance peuvent indiquer la présence d’une phlébite profonde. La tomodensitométrie spiralée de la poitrine ou la scintigraphie pulmonaire de ventilation et de perfusion pour éliminer l’embolie pulmonaire. La cavographie : elle est effectuée lorsque le médecin n’obtient pas un diagnostic clair à la suite de l’échographie. Cette procédure nécessite d’injecter un colorant, puis d’effectuer une radiographie qui illuminera la veine. La radiographie indiquera ensuite si la circulation sanguine est lente, ce qui voudra dire que vous souffrez d’une phlébite profonde. L’imagerie par résonance magnétique (IRM) ou la tomodensitométrie (TDM) : elle photographie les organes. Ces examens ne sont pas courants dans le cadre de la TVP, mais ils sont généralement plus utilisés pour diagnostiquer une embolie pulmonaire.

english_section_name: Getting a Medical Diagnosis

summary: Voyez si la jambe s’est enflée. Voyez si le pied est sensible ou douloureux. Touchez la jambe pour voir si elle est chaude. Recherchez une peau décolorée. Identifiez les symptômes de l’embolie pulmonaire. Prenez connaissance des facteurs qui peuvent entrainer une TVP.

document: Étant donné qu’un caillot peut bloquer la circulation sanguine dans votre jambe, il peut entrainer une accumulation de sang. Si le sang ne circule pas correctement à cause d’une phlébite, cela peut entrainer un gonflement du pied affecté. Une enflure peut être le seul symptôme évident de la TVP.  Sachez qu’en général, le gonflement ne s’observera que sur un pied, bien que cela puisse également se produire sur un bras. Touchez doucement votre jambe avec votre main et comparez-la à l’autre pied non affecté. Le gonflement peut être léger et non évident au toucher, mais vous pouvez le remarquer lorsque vous portez des vêtements, comme des pantalons, des tenues d’entrainement ou des bottes hautes. Veillez également à observer et à toucher les veines de vos jambes pour voir si elles sont enflées. La plupart des gens qui sont atteints de la TVP éprouvent une sensibilité et une douleur au niveau des jambes. Dans de nombreux cas, ils décrivent cela comme une crampe dans le pied. Tenez un journal du jour où vous constatez une sensibilité ou une douleur à la jambe afin d’exclure des éléments tels que les blessures. Voyez si les crampes ont apparu pendant ou après l’entrainement ou pendant que vous êtes simplement assis(e) ou marchez. Il est possible que vous ressentiez la sensibilité pendant que vous marchez ou êtes debout. Dans la plupart des cas, vous commencerez à ressentir la douleur dans le mollet, et elle partira de là. Dans certains cas, il est possible que votre bras ou votre pied soit chaud au toucher. Pendant que vous recherchez d’autres symptômes, veillez à poser les mains sur chaque partie de votre jambe pour voir si une section est plus chaude que les autres. Sachez que l’augmentation de la chaleur ne peut se produire que dans la zone douloureuse ou enflée. Néanmoins, il s’agit d’une excellente idée pour sentir toute votre jambe afin de pouvoir détecter plus facilement une section qui est plus chaude par rapport à une autre sans une différence de température. La peau d’une jambe qui souffre de TVP peut également présenter une décoloration. Le fait de rechercher des plaques cutanées bleuâtres ou rougeâtres peut indiquer la présence d’un caillot de sang dans la jambe. Sachez que la décoloration peut ressembler à des ecchymoses permanentes. Veillez à examiner toute tache décolorée présente sur votre pied pour voir si elle a changé de couleur ou si elle est restée bleuâtre ou rougeâtre. Si ce n’est pas le cas, cela pourrait indiquer un caillot. Il se peut qu’un caillot de sang dans votre jambe ne présente aucun signe palpable ou visible. Pourtant, si un caillot partiel ou entier se désintègre et pénètre dans vos poumons, vous pourriez avoir des symptômes liés à votre respiration. Si vous présentez l’un de ces symptômes, vous devez immédiatement consulter un médecin :  un essoufflement soudain ; une douleur lancinante ou aigüe lors de la respiration et qui s’aggrave avec des respirations profondes ; une fréquence cardiaque rapide ; des quintes de toux soudaines, qui peuvent contenir du mucus ou du sang ; des vertiges ou des étourdissements ; des évanouissements ; des sensations d’évanouissement ou de vertige. Presque tout le monde peut avoir un caillot de sang dans sa jambe. Il existe une kyrielle de facteurs qui peuvent entrainer la thrombose veineuse profonde. Il y a de fortes chances que vous ayez un caillot de sang dans votre jambe si vous avez un ou plusieurs de ces facteurs de risque :  subir une quelconque chirurgie, surtout au genou, à la hanche, à l’abdomen ou au bassin ; fumer ; prendre des pilules contraceptives ; avoir une fracture de l’extrémité supérieure du fémur ; subir un traitement hormonal substitutif ; rester au lit pendant longtemps ; être blessé ; être obèse ou en surpoids ; accoucher ou être enceinte ; avoir un cancer ; souffrir d’une maladie inflammatoire de l’intestin ; avoir une crise cardiaque ou une insuffisance cardiaque ; avoir un antécédent personnel ou familial ; avoir un accident vasculaire cérébral par le passé ; avoir plus de 60 ans ; rester assis pendant de longues périodes, surtout au volant ou pendant un vol.

english_section_name: Identifying Symptoms of DVT

summary: Prenez des anticoagulants. Faites-vous insérer un filtre. Éliminez les caillots avec des thrombolytiques. Portez des bas de contention. Subissez une chirurgie.

document: Lorsque le médecin vous diagnostique une thrombose veineuse profonde, il empêchera le caillot de sang de grossir, de se désintégrer et de migrer vers les poumons. De cette façon, vous serez moins enclin à développer un autre caillot. La façon la plus courante de faire cela consiste à prescrire des anticoagulants. Ces médicaments peuvent être administrés par voie intraveineuse, sous forme d’injection ou de comprimé. Ceux qui sont atteints de TVP aigüe doivent être hospitalisés pour recevoir un traitement anticoagulant.  Veillez à poser des questions sur les anticoagulants que vous prenez. Les deux les plus courants sont l’héparine et le coumaphène. Vous pouvez commencer le traitement avec l’héparine, puis passer au coumaphène. La warfarine est administrée sous forme de comprimé et peut avoir des effets secondaires tels que la perte des cheveux, des éruptions cutanées et des maux de tête. Quant à l’héparine, elle se présente sous diverses formes : le médecin vous dira celle qui vous convient. L’héparine peut également provoquer des effets secondaires comme la dyspepsie, les maux de tête, des éruptions cutanées et des hémorragies. Sachez que votre médecin peut vous prescrire à la fois le coumaphène et l’héparine. Il est possible qu’il vous prescrive également d’autres anticoagulants injectables comme le fondaparinux, la daltéparine ou l’énoxaparine. Suivez attentivement les instructions du médecin concernant la prise des médicaments. Le fait d’ingérer une quantité réduite ou excessive du médicament peut avoir des effets secondaires graves. Faites un suivi hebdomadaire pour les analyses sanguines ou selon les recommandations du médecin. Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de prendre des anticoagulants ou ces médicaments ne sont pas efficaces pour traiter leur caillot. Dans ces cas, le médecin peut suggérer d’insérer un filtre dans la veine cave inférieure (une grosse veine qui se trouve dans l’abdomen). Ainsi, le filtre empêchera les caillots qui se sont désintégrés dans votre jambe de migrer vers vos poumons. Les cas de TVP graves peuvent nécessiter des médicaments appelés thrombolytiques, également connus sous le nom de dissolvants de caillot. Ils dissolvent le thrombus, ce que ferait normalement votre corps en conjonction avec d’autres médicaments.  Vous devez savoir que les thrombolytiques présentent un grand risque d’hémorragies, et c’est la raison pour laquelle ils ne sont utilisés que dans les cas graves ou potentiellement mortels. Sachez qu’en raison de leur gravité, les thrombolytiques ne sont administrés qu’au service de soins intensifs d’un hôpital. Le médecin vous administrera les médicaments par voie intraveineuse ou via un cathéter qui a été inséré directement dans le thrombus. En guise de complément pour la TVP, le médecin peut vous dire de porter des bas de contention. Ceux-ci peuvent empêcher l’enflure ainsi que la coagulation et l’accumulation du sang dans vos pieds.  Faites-vous ajuster le bas de contention par votre médecin ou un spécialiste du matériel médical. De cette façon, vous êtes certain(e) d’obtenir une compression suffisante qui peut éliminer les caillots. L’achat d’une paire de bas générique adaptée à différents types de corps peut ne pas être aussi efficace qu’une paire spécialement conçue pour vous. Dans la mesure du possible, portez vos bas pendant 2 ou 3 ans. La thrombectomie est un type de chirurgie pratiqué pour retirer le caillot de votre jambe. Cette procédure est utilisée dans des cas rares (par exemple si le thrombus est très grave, s’aggrave ou ne s’améliore pas avec la prise des médicaments).

english_section_name: Treating a Blood Clot in the Leg


summary: Tenez-lui tête. Dites-lui ce que vous ressentez. Préparez vos réponses à ses insultes. Proposez la thérapie.

document: Il est important de s'opposer aux brutes avec confiance et fermeté. En démontrant cela, vous lui ferez comprendre que vous ne tolérez plus ce traitement à l'avenir. Il est normal de se sentir coupable quand vous réagissez, mais évitez de l'exprimer en sa présence par des cris. Les autres essaient souvent de vous faire réagir ainsi afin de jeter l’huile sur le feu.  Le regarder droit dans les yeux, et lui dire « pardon ? » quand il dit quelque chose de grossier est une façon d'attirer son attention. Cette action simple et banale peut être suffisante pour l’inciter à ne plus recommencer. Cela signifie également que vous avez identifié l'offense et que vous ne la tolèrerez pas . Pour éviter d'entamer la conversation avec agressivité, assurez-vous de ne pas employer le terme « intimidation ». Contentez-vous de décrire ce que vous ressentez quand il vous parle ou se comporte en harceleur. Essayez de rester calme et n'utilisez pas un ton accusateur pour rendre la discussion productive et apaisée.   Par exemple, vous pouvez dire quelque chose comme ceci : « cela me fait vraiment mal quand tu me rabaisses. J'aimerais vraiment que tu cesses de me faire des remarques négatives. » Dans un premier temps, il peut s’énerver, mais avec un peu de chances, il comprendra vos impressions après réflexion et cessera . Souvenez-vous que cette conversation ne doit pas être interminable. Soyez bref et passez à autre chose. Donnez un peu de temps à votre frère ou votre sœur pour assimiler vos propos. Les harceleurs ont tendance à se concentrer sur un sujet en particulier pour vous critiquer. Cela vous permet de préparer des réponses efficaces. Une fois que vous vous adressez à eux quand ils vous parlent grossièrement, ils seront susceptibles de céder.  Par exemple s'ils ont tendance à critiquer votre orientation professionnelle, vous pouvez dire « je fais quelque chose que j'aime. Je suis désolé que cela ne te plaise pas, mais c'est ce que j'ai décidé de faire et je compte bien continuer dans ce sens. » Répétez vos réponses à plusieurs reprises afin d'être autoritaire au moment de le dire . Demandez-lui de participer à une séance de thérapie avec vous. Faire une thérapie peut vous aider ainsi que votre frère à identifier les comportements inappropriés. Cela peut sembler difficile de l’encourager à y participer, mais vous serez agréablement surpris s'il est d'accord.  Pour l’inciter à y aller avec vous, vous pouvez lui dire : « ce n'est pas un secret que nous ne nous entendons pas bien, mais je voudrais qu'on change cette dynamique. Je pense que si l'on allait voir un psychologue familial, il serait possible de surmonter nos différends et d'avoir une bonne relation .»

english_section_name: Confronting Your Sibling

summary: Suivez des cours axés sur la fermeté Arrêtez de vous culpabiliser. Prenez soin de vous. Mettez un terme à la relation.

document: . Si vous avez de la peine à vous défendre, une formation sur la fermeté peut être utile. Ce type de formation peut renforcer votre confiance en vous et vous aider à vous affirmer dans un environnement non hostile et d'une manière autoritaire. En plus de vous aider dans votre relation avec votre frère ou votre sœur, cette formation peut également améliorer votre fermeté dans d'autres aspects de votre vie tels que les autres membres de la famille et des amis.  Une recherche rapide en ligne peut vous fournir des formations sur l'affirmation de soi dans votre environnement. Si vous n'arrivez pas à trouver un cours dans votre région, vous pouvez le suivre en ligne . Vous pouvez aussi travailler avec un psychologue pour vous affirmer davantage dans la vie. Ce n'est pas de votre volonté si vous êtes harcelé(e). Aussi, il est probable que vous n'avez rien fait pour encourager ce type de comportement. Souvenez-vous que vous n'êtes pas le problème, c'est surement à cause des problèmes que vous êtes harcelé(e) .  Quand vous remarquez que vous avez un comportement autodestructeur, répétez cette affirmation positive « les relations positives et édifiantes sont les bienvenues dans ma vie » ou « je fais de mon mieux pour être le meilleur frère ou la meilleure sœur ». Être victime de brimades est stressant. Un stress continu peut être à la base de problèmes physiques et émotionnels. Vous avez l'obligation de faire tout votre possible pour le gérer.   La plupart du temps, les activités physiques sont ce qu'il faut pour évacuer le stress de votre corps. Vous pouvez pratiquer les activités physiques suivantes : la méditation, le yoga, la course ou d'autres types d'exercice. Les résultats observés peuvent améliorer l'estime de soi durant le processus . Il existe d'autres moyens de bien prendre soin de votre personne. Par exemple, en consommant des aliments sains et en maintenant votre hygiène vous pouvez aussi renforcer votre autoestime et mieux faire face à la brimade. Vos efforts pour faire fonctionner la relation peuvent être infructueux. Si vous en arrivez à la conclusion que le maintien de cette relation ne vous fait ressentir que des choses très désagréables ou qu'elle n'est pas saine, il est peut-être temps d'aller de l'avant. Acceptez le fait que vous ne pouvez pas changer la relation et éloignez-vous de votre frère.   Tirez un trait sur lui est une mesure radicale. Assurez-vous d'y avoir longuement réfléchi pour avoir l'assurance que c'est bel et bien ce que vous voulez avant d'appliquer votre résolution. Cela peut créer de la tension avec les autres parents, mais si votre vie devient toxique à cause de cette personne, c'est la décision à prendre . Si tel est votre choix, il est mieux de le faire avec l'aide d'un psychologue qui peut vous apprendre à gérer les différentes modifications apportées à la dynamique de votre famille.

english_section_name: Protecting Yourself

summary: Recherchez des signes de jalousie ou de rancœur. Examinez votre rôle dans le harcèlement. Interrogez votre frère ou votre sœur à propos de son comportement. Faites des recherches sur l'intimidation entre frère et sœur.

document: Souvent, les sentiments de médiocrité en comparaison à un autre frère ou une sœur peuvent être la cause profonde de l'intimidation. Peut-être qu'il croyait que vous êtes l'enfant préféré des parents et il est devenu jaloux. Peut-être avez-vous l'impression que vous deveniez de plus en plus populaire en grandissant ou que vous avez une vie plus facile. Pensez à son vécu et voyez si cela pouvait le rendre colérique ou plein de ressentiment. Il a peut-être choisi le harcèlement comme une façon de se venger de ce qu'il considère comme une injustice.  Discuter avec vos parents ou d'autres membres de la famille peut vous aider à découvrir si c'était ce qu'il pensait de vous. Ils sont les seules personnes, plus aptes à vous donner les informations détaillées . Il est probable que vous vous soyez involontairement épinglé comme victime. À supposer que vous pensez, qu'en ignorant les comportements de votre sœur cela ferait cesser le harcèlement, mais au contraire cela l'a nourri. Il est probable qu'elle ne comprenne pas à quel point ses propos et ses actions vous affectent, en conséquence elle continue de mal se comporter à votre égard.  Ceux qui sont plus proches de vous et qui sont au courant de la relation ont la possibilité de vous donner un aperçu du fait que vous ayez oui ou non donné l'impression que l'intimidation était acceptable. Avoir ce point de vue externe à la situation est généralement ce qu'il faut pour découvrir la vérité . Vous pouvez découvrir que la réponse la plus utile provient de la source sure. Demandez à votre frère pourquoi il vous traite de cette manière. Bien qu'il puisse ne pas admettre le comportement ou ne pas en faire cas, vous pouvez avoir une réponse si vous l’interrogez assez longtemps.   Vous pouvez dire quelque chose comme ceci : « j'ai l'impression que tu me critiques et que tu me rabaisses la plupart du temps. Peux-tu me dire pourquoi tu fais ça ? Je ne veux pas qu'on entame une dispute, mais je voudrais vraiment connaitre la cause d'un tel comportement ». Être honnête avec lui peut l'encourager à se confier à vous . Si vous voulez qu'il soit honnête, assurez-vous de tout faire pour faciliter cela en répondant tranquillement, en écoutant et en essayant de le comprendre. Informez-vous auprès d'un psychologue ou lisez des livres qui traitent des raisons de l'intimidation. Cela peut vous faire comprendre le point de vue de votre frère ou votre sœur. Comprendre les raisons de l’intimidation peut vous aider à résoudre les conflits avec lui.  Si possible, trouvez un livre écrit par un ancien ou un actuel agresseur. Mieux, vous pouvez contacter une de vos connaissances qui était un harceleur et qui s'est repentie. Posez-lui des questions sur la raison qui l'a poussé à développer ce comportement et vous pouvez avoir une meilleure idée de comment améliorer votre relation .

english_section_name: Examining the Root of Bullying


summary: Couvrez-le lorsque vous ne l'utilisez pas. Enlevez les taches dès qu'elles apparaissent. Nettoyez régulièrement le mobilier.

document: Utilisez un drap ou toute autre couverture propre pour couvrir le meuble lorsque vous ne les utilisez pas afin de le protéger de la saleté et des débris. De cette manière, vous pourriez le conserver longtemps. S'il est destiné à rester dehors, utilisez une couverture plus épaisse pour éviter les dommages causés par le soleil et la pluie. Si vous êtes prompt, vous pourrez les traiter (facilement) avant qu'elles ne se fixent à la surface. En cas de déversement, prenez une serviette ou un chiffon et nettoyez-le immédiatement. Cela aura pour avantage de limiter l'utilisation de l'eau de Javel et d'autres produits chimiques tout en augmentant sa durabilité. En effectuant un nettoyage de routine, vous éviterez l’accumulation de taches et de décolorations au fil du temps. Si possible, répétez le nettoyage d'entretien toutes les six semaines . Il serait judicieux d’établir de nettoyage pour avoir une idée de quand le meuble aura besoin d'être nettoyé.

english_section_name: Maintaining Your Furniture

summary: Mélangez de l'eau tiède et du savon doux. Frottez les meubles avec une brosse en soie souple. Rincez le meuble avec de l'eau propre. Séchez les meubles.

document: Il n’est pas nécessaire d’utiliser un nettoyant agressif si vous voulez seulement faire un nettoyage de routine. Vous en aurez besoin, au cas où vous souhaiteriez éliminer les taches qui se seraient accumulées sur votre meuble. Au lieu de cela, utilisez simplement un savon doux. Mélangez donc une petite quantité de ce type de savon avec de l’eau tiède dans un récipient ou dans un seau pour effectuer un nettoyage de routine.  Dans cette perspective, vous pourrez utiliser du liquide vaisselle doux qui est un bon choix. La quantité exacte d'ingrédients à utiliser dépend essentiellement de la taille du meuble à nettoyer. Autrement dit, un grand meuble aura besoin de plus d'eau et de savon qu'un petit mobilier. Choisissez-en une en plastique. Après l’avoir plongée dans la solution d’eau savonneuse, frottez-la sur toute la surface en vinyle aussi fort que nécessaire pour éliminer la saleté, les taches et toute décoloration. En fait, le vinyle est assez solide pour supporter la pression que vous allez y exercer. Il serait plus facile d’utiliser un tuyau pour éliminer les résidus de savon laissés sur un meuble d’extérieur après les avoir frottés. Mais si c’est un meuble d’intérieur, vous devrez utiliser une serviette ou un chiffon que vous allez humidifier. Il est important de le rincer jusqu'à ce que l'eau qui en ressort soit claire et propre. Laisser des résidus de savon peut endommager le meuble. Vous ne devriez en aucun cas les sécher à l’air libre. Au lieu de cela, utilisez une débarbouillette, ou une serviette propre pour éliminer toute trace d’humidité de la surface en vinyle après le frottage et le rinçage.

english_section_name: Doing Routine Cleaning

summary: Traitez les taches mineures avec de l'eau de Javel et de l'eau. Utilisez de l'ammoniaque et du peroxyde d'hydrogène. Rincez soigneusement le meuble.

document: Si vous remarquez des taches mineures sur le meuble lors du nettoyage de routine, utilisez ces deux ingrédients pour les enlever. Dans cette perspective, diluez 1/20 d’eau de Javel dans une partie d’eau. Après cela, servez-vous d‘un chiffon doux pour tamponner la solution sur la surface à nettoyer. Enfin, rincez-la avec de l'eau .  Portez toujours des gants en caoutchouc lorsque vous manipulez de l'eau de Javel. N'appliquez jamais d'eau de Javel pure sur les meubles en vinyle, sinon vous risquez de les endommager. Faites-le pour enlever les moisissures qui se sont accumulées sur votre meuble. Mélangez une cuillère à soupe d'ammoniaque, une cuillère à soupe de peroxyde d'hydrogène et ¾ de tasse d'eau. Après cela, frottez la solution sur les meubles jusqu'à ce que les moisissures commencent à disparaitre. Rincez-le avec un tuyau ou une serviette humide. Pour finir, tamponnez un chiffon propre sur le meuble pour le sécher. N'utilisez pas de l'ammoniaque avant ou après le traitement des taches avec de l'eau de Javel. La combinaison de ces deux substances peut libérer des gaz toxiques potentiellement mortels. Prenez cette précaution, si vous utilisez un détachant pour le nettoyer. Étant un produit plus agressif, le détachant doit être soigneusement rincé pour éviter qu’il n’endommage ou ne décolore la surface en vinyle. Chaque fois que vous traitez les taches sur un meuble en vinyle, rincez-le jusqu'à ce que l'eau en ressorte propre.

english_section_name: Treating Stains


summary: Développez un thème particulier. Choisissez un décor captivant. Commencez avec une phrase accrocheuse. Créez une héroïne exceptionnelle. Identifiez le méchant. Utilisez un niveau de langue plutôt simple et accessible. Intégrez une leçon de morale à l’histoire. Terminez votre histoire avec un dénouement heureux.

document: Vous pourriez exploiter des thèmes tels que « l’identité », « la perte », « la sexualité » ou « la famille » pour écrire votre conte de fées. Choisissez un sujet qui vous concerne directement ou que vous vous sentez capable de traiter d’un point de vue unique . Par exemple, vous pourriez choisir pour thème « la famille » et vous baser sur la relation entre vous et votre sœur. Vous pouvez ainsi créer un conte de fées portant sur la naissance de votre sœur ou sur les souvenirs d’enfance concernant celle-ci. La plupart des contes de fées utilisent un décor fantastique qui combine harmonieusement le monde réel et la magie. Pour votre récit, vous pouvez opter pour une forêt enchantée ou un navire pirate maudit. Vous pouvez aussi exploiter votre voisinage et y ajouter des éléments de magie pour qu’il convienne mieux à l’univers fantastique . Comme exemple, vous pouvez exploiter votre voisinage et y ajouter un arbre qui parle près de chez vous. Vous pouvez aussi rendre le décor futuriste en imaginant ce à quoi pourrait ressembler votre voisinage dans les 100 prochaines années. La majorité des contes de fées commence avec des expressions telles que : « Il était une fois… » ou « Il y a fort longtemps… ». Vous pouvez opter pour l’une d’elles ou essayer de rendre votre début plus original. Vous pourriez commencer par « Il était une fille… » ou « Dans un pays futuriste, très lointain … » Dans la première phrase de votre conte, commencez déjà par présenter les personnages ou l’environnement. Cela retiendra tout de suite l’attention du lecteur et plantera le décor. Tout conte de fées intègre une héroïne que les lecteurs peuvent encourager. Il s’agit souvent d’une personne ordinaire qui s’est transformée ou qui devient puissante grâce à certains évènements du conte. Vous pouvez aussi conférer à l’héroïne de votre histoire de super pouvoirs ou des capacités spéciales qui l’aideront tout au long de l’aventure . Par exemple, vous pouvez créer une héroïne qui mène une vie solitaire au lycée. Elle pourrait ensuite se perdre dans un nouvel endroit de la ville et rencontrer des êtres étranges ou des créatures magiques. Chaque conte de fées intègre également un méchant ou un être qui incarne le mal. Il peut s’agit d’une personne ou d’une créature possédant des pouvoirs maléfiques. Ce méchant pourrait aussi avoir plus de pouvoir que l’héroïne. Il sera source de conflit pour elle et essaiera de l’empêcher d’accomplir sa mission . Par exemple, votre méchant peut être un lapin magique qui déteste les humains. Il peut par conséquent essayer d’empêcher l’héroïne de l’histoire de retrouver son chemin pour la maison. La plupart des contes de fées sont rédigés dans un langage accessible à tous les groupes d’âge, qu’il s’agisse de jeunes enfants ou d’adultes. Utilisez un langage simple et facile à comprendre. Évitez les phrases trop longues, touffues et l’utilisation d’un vocabulaire trop complexe . Dans les contes de fées, l’accent est généralement mis sur les personnages, le décor et l’intrigue. Le niveau de langue est secondaire et vient après la bonne présentation des éléments magiques. Un conte de fées doit enseigner quelque chose au lecteur ou lui donner une leçon. Cette morale pourrait ne pas être évidente ou mentionnée dans l’histoire. Cependant, le conte doit enseigner une morale au lecteur à travers les personnages, l’intrigue et le décor . Par exemple, vous pourriez créer un conte de fées autour d’une fille perdue dans une nouvelle ville et ayant pour morale d’être disposé à rencontrer de nouvelles personnes et accepter les différences des autres. Les contes de fées ont habituellement une fin heureuse où un problème est résolu. Peut-être que l’héroïne a réussi sa quête et l’a par conséquent emporté sur le méchant. Il se pourrait aussi que le méchant apprenne quelque chose de précieux, et décide d’être bon. Créez une fin heureuse pour votre conte pour que les lecteurs repartent satisfaits . Par exemple, vous pourriez imaginer une fin heureuse où l’héroïne trouve son chemin et passe du temps avec sa famille, leur parlant des étranges personnages qu’elle a rencontrés au cours de son aventure.

english_section_name: Writing an Original Fairy Tale

summary: Choisissez un conte que vous voudrez redire. Choisissez un nouveau point de vue de l’histoire. Redéfinissez le décor. Réinventez les personnages principaux. Élargissez ou revoyez l’intrigue de départ. Lisez des exemples de contes repris.

document: Relisez votre conte favori et pensez à votre manière de le redire. Optez pour une histoire que vous avez toujours trouvée captivante et intrigante. Choisissez un conte de fées qui contient les éléments dont vous pouvez vous inspirer pour écrire un conte moderne. Vous pourriez reprendre des contes de fées classiques telles que Le Petit Chaperon rouge, Hansel et Gretel (Jeannot et Margot) ou Boucles d’Or et les trois ours. Essayez d’organiser votre histoire autour d’un personnage secondaire du conte ou d’un personnage qui est apparu juste une fois dans le conte. Par exemple, vous pourriez essayer de reprendre Le Petit Chaperon rouge du point de vue de la grand-mère .  Vous pouvez aussi essayer d’écrire votre conte en vous focalisant sur un objet inanimé de l’histoire, tel que la maison utilisée dans Hansel et Gretel. Vous avez aussi la possibilité de créer une nouvelle perspective pour faire évoluer l’histoire. Pour cela, vous pouvez réécrire Le Petit Chaperon rouge en vous focalisant sur une jeune louve qui vit dans une chambre voisine à celle du loup. Redéfinissez le décor original du conte pour qu’il soit plus moderne ou plus futuriste. Mettez les personnages et l’intrigue dans un décor totalement nouveau pour que les lecteurs le trouvent captivant . Par exemple, vous pouvez réécrire le conte Boucles d’Or et les trois ours dans le futur, pourquoi ne pas fait un saut dans 100 ans ! Vous pouvez également redire Le Petit Chaperon rouge en le plaçant à Téhéran en 2017. Rajoutez des éléments à la personnalité des personnages principaux. Augmentez les capacités des personnages pour qu’ils soient tridimensionnels ou mieux équilibrés. Jouez avec les personnages principaux et essayez de vous les approprier . À titre d’illustration, vous pouvez intervertir les rôles du méchant et du héros de l’histoire originale de façon à ce que le personnage principal de votre conte soit maintenant le méchant. Vous pourriez, dans votre réécriture du conte Le Petit Chaperon rouge, présenter le loup comme le héros. Prenez l’intrigue de l’histoire originale et ajustez-la pour qu’il ait une fin différente ou un nouveau début. Utilisez l’intrigue du conte original comme le point de départ et adaptez-la à votre récit . Vous pourriez par exemple changer la fin du conte Boucles d’Or et les trois ours de façon à ce que Boucle d’or ait à payer pour la soupe qu’elle a totalement consommée en offrant en échange ses cheveux en or. Il y a beaucoup de contes de fées réécrits dans la littérature moderne. Dans ces contes, les perspectives ne sont plus les mêmes et de nouveaux décors sont créés à partir de celui de l’originale. Voici des exemples que vous pourrez lire.    Wicked : la véritable histoire de la méchante sorcière de l’ouest de Gregory Maguire.  La compagnie des loups et autres nouvelles d’Angela Carter.  Ella au pays enchanté de Gail Carson Levine.

english_section_name: Composing a Retelling of a Fairy Tale

summary: Lisez le conte à haute voix. Faites voir votre conte de fées aux autres. Ajoutez des illustrations à votre conte.

document: Une fois que vous avez terminé d’écrire un premier exemplaire de votre conte, lisez-le à haute voix. Assurez-vous que le récit est rédigé dans un langage simple et est plutôt clair lorsque vous le lisez à haute et intelligible voix. Revoyez les fautes d’orthographe, de grammaire ou de prononciation. Vous pourriez aussi faire lire le conte pour vous assurer que les phrases se complètent et qu’il est facile à suivre. Changez ou ajustez les phrases confuses. Recueillez l’opinion des autres en faisant lire votre conte aux membres de votre famille, à vos amis ainsi qu’à vos camarades ou vos collègues. Demandez leurs impressions par rapport aux personnages et au décor de votre conte. Questionnez-les à propos de la morale de l’histoire pour vous assurer que le conte plaira à vos lecteurs. Vous pouvez aussi lire le conte en public et ensuite demander les impressions de votre auditoire. Soyez ouvert aux critiques constructives étant donné qu’elles rendront l’histoire meilleure. Plusieurs contes de fées sont illustrés ou disposent d’une couverture illustrée. Vous pouvez recourir aux services d’un illustrateur ou faire le travail vous-même. Réalisez une couverture illustrée qui présente l’héroïne ainsi que le décor.

english_section_name: Revising Your Story


summary: Achetez des tampons. Lavez-vous les mains

document: Comme vous avez déjà dû le voir dans les magasins, il y a toutes sortes de types de tampons et de tailles. Voici ce qu'il y a de plus facile pour vous pour une première fois.  Achetez des tampons avec applicateur. Il y a deux types basiques de tampons : avec applicateurs, ou un tube en plastique qui peut vous aider à pousser le tampon dans le fond du vagin. L'aide d'un applicateur rend les choses plus faciles lorsque vous apprenez pour la première fois, optez pour une marque qui en a. OB est une marque qui en vend sans applicateurs, la plupart des autres marques en ont aussi. Optez pour la bonne absorption. L'absorption est tout simplement une mesure concernant le niveau d'absorption du coton du tampon, allant de la plus légère à la plus efficace. La plupart des femmes utilisent l'absorption la plus efficace lors des premiers jours de règles, quand le flux est plus intense, et passe à une absorption plus légère vers la fin. Cependant, si vous êtes préoccupée par la douleur, pariez plutôt sur les tampons moins absorbants. Vous devrez les changer plus souvent, mais ils seront plus petits et plus confortables. Si la douleur vous préoccupe, procurez-vous des tampons peu absorbants, vous devrez les changer plus souvent, mais ils seront plus fins et vous serez plus à l'aise. Vous en trouverez dans différentes marques, vous pouvez aussi choisir des tampons fins ou juniors. Employer des tampons de taille plus petite pourra au début à vous habituer à la sensation et vous pourrez les sortir plus facilement. S'ils ne suffisent pas, vous pouvez acheter des tampons plus absorbants. Si vos règles sont abondantes durant la journée, vous pouvez utiliser un protège-culotte en plus du tampon pour prévenir les fuites qui peuvent survenir au bout de 4 h, même avec un tampon super absorbant. . Cela peut paraitre bizarre de se laver les mains « avant » d'aller aux toilettes, mais c'est un choix judicieux dans ce cas. L'applicateur des tampons est stérile, et vous laver les mains évite toute infection provoquant des champignons ou des bactéries du même genre. Si vous faites tomber votre tampon par terre, jetez-le. Cela ne vaut pas la peine d'économiser quelques centimes sur un tampon si vous devez être victime d'une infection vaginale pénible et douloureuse.

english_section_name: Before Insertion

summary: Soyez assurée qu'un tampon de restera jamais coincé ou perdu à l'intérieur de vous. Sachez que vous pouvez aller aux toilettes avec un tampon. Ne croyez pas que vous êtes trop jeune. Sachez qu'utiliser des tampons ne porte pas atteinte à votre virginité. Assurez-vous d'avoir toujours du rechange sur vous, où que vous alliez. Si vous dormez plus de 8 heures, portez une serviette de nuit.

document: Honnêtement, il n'a aucun endroit où aller ! Vous pouvez toujours le tirer grâce à la ficelle, ou aller le chercher avec vos doigts si la ficelle casse. N'oubliez pas de retirer votre tampon lorsque vos règles sont terminées. Vous pouvez également enfoncer la ficelle à l'intérieur avant de faire pipi. Ne la poussez pas trop loin pour pouvoir la récupérer facilement. Vous pouvez commencer à utiliser des tampons à n'importe quel âge, vous n'êtes pas obligée d'avoir 18 ans, mais vous devez vous sentir à l'aise. Certaines filles emploient un tampon pour faire du sport, de la gymnastique, nager... Contrairement à cette fameuse et vaine idée reçue, utiliser un tampon ne vous fait pas “perdre votre virginité”. Les tampons peuvent distendre l'hymen (la fine membrane qui normalement se déchire lors de vos premiers rapports). Même si leur utilisation devait déchirer cette membrane (ce qui peut arriver aussi lors d'autres activités, telles que faire du cheval fréquemment), cela ne veut pas dire que vous n'êtes plus vierge.  Un autre mythe est que l'hymen recouvre complètement le vagin. Rassurez-vous, votre vagin a un orifice pour permettre aux fluides comme le sang de vos règles de sortir et d'insérer un tampon. l'hymen va normalement s'étirer lorsque vous vous détendez, mais si vous enfoncez un tampon alors qu'il est tendu, il peut se rompre. Il peut aussi se rompre lorsque vous faites du sport. Que vous soyez au travail, à l'école ou dehors en train de faire du sport, ayez toujours un tampon de rechange dans votre sac. Surtout lorsque vos règles commencent, il peut être utile d'emporter un petit sac de maquillage avec des tampons, des protège-slips, des lingettes humidifiées et une culotte de rechange. Ainsi, vous n'aurez pas à vous soucier de vous lever tôt pour changer de tampon.

english_section_name: Dispelling a Few Myths with the Facts

summary: Asseyez-vous sur les toilettes. Trouvez votre vagin. Tenez le tampon correctement. Introduisez doucement le bout, la partie la plus épaisse de l'applicateur dans le vagin. Appuyez sur la partie la plus fine de l'applicateur avec votre index. Enlevez l'applicateur. Vérifiez si vous êtes à l'aise.

document: Écartez les genoux plus encore que d'habitude, afin d'avoir un bon accès et un maximum de visibilité pour comprendre les choses. Ou bien, vous pouvez vous mettre debout pour introduire un tampon, un pied placé sur une surface plus élevée telle que la cuvette des toilettes. Si cela fonctionne mieux pour vous, optez pour cette solution. Toutefois, la plupart des femmes préfèrent s'assoir sur les toilettes de sorte que tout saignement superflu soit retenu. C'est la principale difficulté à laquelle les premières utilisatrices de tampons sont confrontées, et cela peut paraitre vraiment intimidant. Une fois que vous avez trouvé, cependant, vous êtes prête pour la suite ! Voici comment rendre tout ça un peu plus facile.   Comprenez son anatomie. Il y a trois ouvertures : l'urètre (d'où votre urine sort) à l'avant, le vagin au milieu, et l'anus à l'arrière. Si vous savez déjà où se trouve votre urètre, placez un pouce ou deux derrière elle pour trouver l'entrée du vagin. Servez-vous du sang pour vous guider. Cela peut paraitre bizarre, mais cela vous aidera si vous avez du mal. Humidifiez un morceau de papier toilette, et nettoyez complètement tout le sang qui s'y trouve, de l'avant vers l'arrière (ou sautez dans la douche et frottez). Une fois que tout est propre, tamponnez-vous avec un morceau de papier toilette propre jusqu'à ce que vous trouviez d'où le sang provient.  Demandez de l'aide. Si vous êtes bel et bien perdue, ne vous inquiétez pas, beaucoup de filles avant vous sont passées par là ! Demandez à une parente de confiance telle que votre mère, sœur, grand-mère, tante ou votre cousine plus âgée... pour vous aider à tout comprendre la première fois. Essayez de ne pas être embarrassée, et rappelez-vous que chaque femme a vécu cela. Vous pouvez également demander de l'aide à votre médecin ou à une infirmière. Au milieu du tampon, où le tube plus petit de l'applicateur rencontre le plus large, tenez-le entre le pouce et le majeur. Mettez votre index au bout de l'applicateur où la ficelle dépasse. Visez vers le bas de votre dos et poussez-le vers le haut de quelques centimètres jusqu'à ce que vos doigts touchent votre chair. N'ayez pas d'inquiétude quant au fait de vous salir les mains, le sang menstruel est en fait assez propre, et vous pouvez toujours vous rincer lorsque vous avez terminé. Vous devriez sentir le tampon se déplacer de quelques centimètres à l'intérieur de vous. Arrêtez-vous lorsque la partie la plus fine de l'applicateur rencontre la plus épaisse. Tirez doucement l'applicateur hors de votre vagin. Pas d'inquiétude, vous ne retirerez pas le tampon avec si vous avez suivi les instructions et que vous l'avez entièrement inséré. Une fois retiré, enveloppez-le avec l'emballage du tampon ou du papier toilette, et jetez-le dans la poubelle.  Ne jetez jamais l'applicateur. Ceux-ci peuvent sérieusement endommager la plomberie. Vous ne devriez pas sentir le tampon à l'intérieur de vous, et cela ne devrait pas être inconfortable. Si cela vous fait mal en vous asseyant ou en marchant, c'est que quelque chose s'est mal déroulé, en général c'est que le tampon n'est pas assez loin dans le vagin. Retirez-le, et essayez de nouveau avec un tampon neuf.

english_section_name: Inserting the Tampon

summary: Changez de tampon Détendez-vous Tirez lentement la ficelle au bout du tampon Débarrassez-vous du tampon

document: toutes les 6 à 8 heures. Ne vous précipitez pas pour le changer au bout de 6 heures, mais essayez de ne pas le garder plus de 8 heures. Le Syndrome du choc toxique (SCT) est une conséquence assez rare, mais potentiellement mortelle si vous laissez un tampon trop longtemps en vous. Si vous avez accidentellement laissé un tampon en vous plus de 8 heures et que vous ressentez tout à coup une forte fièvre, une soudaine éruption, ou des vomissements, retirez le tampon et allez immédiatement chercher une aide médicale . . Enlever un tampon peut paraitre douloureux, mais c'est seulement gênant si vos muscles sont tendus. Prenez quelques profondes respirations, relâchez-vous, et rappelez-vous que ça ne va vraiment pas faire mal. . Vous pourriez ressentir un léger frottement dû aux fibres du coton quand le tampon sort, mais ça ne devrait pas faire mal.  Si l'idée d'attraper la ficelle avec vos doigts vous répugne, faites-le avec un bout de papier toilette. Si vous sentez que le tampon bloque un peu et résiste alors que vous le retirez, c'est surement parce qu'il est sec. Passez à une absorption plus légère pour résoudre le problème. . Certains tampons sont spécialement conçus pour être jetables dans les toilettes, ils se dissolvent donc et se déplacent plus facilement dans les tuyaux. Cependant, si vous avez affaire à des toilettes à faible débit, un arrangement de fosse septique, ou que vous savez qu'il y a eu des problèmes de colmatage dans le passé, il est plus sûr d'envelopper votre tampon dans une liasse de papier toilette et de le jeter.

english_section_name: Removing the Tampon


summary: Assurez-vous de vous filmer en même temps que le cadre autour. Posez des questions. Incluez des évènements intéressants ou passionnants. Éditez votre vlog. Téléchargez la vidéo éditée.

document: Votre vlog doit contenir des commentaires et des prises de vue, c’est pourquoi vous devriez vous filmer de temps en temps. Le vlog est quelque chose de personnel, c’est pourquoi vous pourriez ne pas vouloir y ajouter des commentaires ou des images de votre visage. Si c’est le cas, vous devez simplement vous assurer que vos futures vidéos respectent le même format. Vous pouvez conserver l’intérêt de votre public en abordant des inconnus dans la rue, en leur posant une question et en filmant leur réponse. Ce n’est pas nécessaire, mais c’est un bon point de départ si vous ne savez pas quoi filmer.  Assurez-vous d’avoir leur permission avant de poster leurs réponses. Posez des questions appropriées. Vous ne voulez pas qu’ils croient que vous venez les harceler. À moins que vos commentaires soient suffisamment intéressants pour garder l’Intérêt de votre public tout au long de la vidéo, vous devez inclure des prises de vue où vous présentez des choses amusantes, belles ou intéressantes .  Par exemple, si vous vous filmez pendant une randonnée, prenez quelques minutes pour montrer les animaux que vous croisez, le paysage ou d’autres choses de ce genre. Incluez de jolis animaux ou des évènements dramatiques dans votre vlog pour conserver l’intérêt de votre public. Vous allez aussi produire du matériel intéressant si vous allez vous promener en ville et filmez suffisamment longtemps. C’est vous qui choisissez la manière dont vous voulez l’éditer. Cependant, le but est de le réduire à une durée raisonnable (c’est-à-dire entre huit et quinze minutes) tout en faisant en sorte que les parties plus longues soient plus intéressantes à regarder.  Les coupes sèches qui vous amènent à identifier deux points intéressants de votre vlog avant de supprimer le contenu entre les deux sont essentielles à l’édition de vos vidéos. Vous devez ajouter de la musique à presque toutes vos vidéos. Vous pourrez aussi conserver l’intérêt de votre public en accélérant certaines parties de vos vidéos pour créer un effet en accéléré pendant les moments plus lents. C’est vous qui choisissez la plateforme que vous voulez utiliser, mais YouTube est un choix populaire à cause de son importance dans la communauté. Vous pouvez aussi essayer Facebook, Instagram ou Vimeo. Si votre vlog fait plus de dix minutes, vous allez devoir vérifier votre compte YouTube avant de pouvoir les télécharger sur la plateforme.

english_section_name: Creating Great Content

summary: Renseignez-vous à propos de vlogueurs existants. Identifiez le type de vlogueur que vous voulez être. Assurez-vous d’avoir l’équipement nécessaire. Réfléchissez à votre objectif avant de filmer.

document: Avant de créer votre propre vlog, vous devez jeter un œil sur les vlogs des autres pour avoir une idée du format général. Parmi les vlogueurs populaires les plus en vogue, on retrouve Antoine Blanchemaison, Morgane Février ou Olivier Roland, mais essayez aussi d’en trouver des moins populaires, car les vlogueurs populaires ont tendance à avoir un plus gros budget pour leurs vidéos et le résultat obtenu n’est pas à la portée des vlogueurs qui se lancent . Presque tous les vlogueurs proposent un tutoriel pour apprendre à tout le monde comment percer sur la toile en tant que vlogueur. Même si le vlog est souvent considéré comme un résumé vidéo de la journée ou de la semaine de quelqu’un, cela ne doit pas forcément être le cas. Vous pouvez aborder tous les sujets que vous voulez, mais voici quelques-uns des sujets les plus populaires.  La nourriture : les vidéos des plats que les vlogueurs mangent tous les jours sont très populaires. Comme vous l’avez surement deviné, ce genre de vidéo implique la présentation de la préparation des plats et le produit final. Les activités : s’il ne se passe pas grand-chose dans votre vie, vous pourriez poster des vidéos lorsque vous faites des activités plus intéressantes (par exemple une randonnée). Les produits de beauté : de nombreuses vlogueuses font des vidéos à propos de maquillage ou de produits cosmétiques. Si vous voulez essayer différents looks, vous pouvez filmer le processus et poster les vidéos sur votre vlog plusieurs fois par semaine. Le vlog est relativement accessible, car vous n’avez pas besoin d’un studio ou d’éclairage intense, mais vous allez avoir besoin des choses suivantes.  Une caméra : vous pouvez utiliser celle de votre smartphone ou une caméra spéciale. Assurez-vous que votre choix vous permet de filmer des vidéos HD (1080p). Un trépied : personne n’aime les vidéos tremblantes. Il est essentiel d’acheter un trépied pour votre caméra, quelle qu’elle soit. Un éclairage : ce n’est pas totalement nécessaire, mais fortement recommandé si vous filmez en intérieur. Une lampe de bureau simple ou une lampe de maquillage fera l’affaire. Un microphone : un microphone directionnel qui s’attache à votre caméra permettra d’enregistrer le son provenant du sujet que vous filmez. C’est facultatif si vous enregistrez vos vidéos avec votre smartphone, mais conseillé pour obtenir une bonne qualité audio. Il est important que vous sachiez ce que vous voulez obtenir avant d’appuyer sur le bouton « Enregistrer » de votre caméra, c’est pourquoi vous devez y réfléchir avant de vous lancer. Si votre but est simplement de documenter votre journée, vous pouvez sauter cette étape.

english_section_name: Getting Started

summary: Essayez d’incorporer des commentaires aux prochaines vidéos. Créez des vidéos distinctes à chaque fois. Adoptez un thème. Faites de la publicité pour votre vlog.

document: Après avoir posté votre vidéo, vous allez recevoir des commentaires d’utilisateurs qui l’ont regardée. Même si tous les commentaires ne sont pas utiles (ou pratiques), gardez l’œil ouvert pour y trouver un sujet récurrent, cela indique qu’un certain nombre de personnes qui ont vu votre vidéo ont pensé la même chose et vous devriez vous en servir dans vos futures vidéos. Par exemple, si plusieurs personnes vous indiquent que la musique est trop forte ou trop ennuyante, essayez de baisser le son dans vos prochaines vidéos. Vous pouvez garder la même formule pour votre vlog, mais vous devez vous assurer de ne pas copier les étapes des vidéos précédentes dans les nouvelles que vous créez. Par exemple, si votre dernière vidéo vous a amené dans un café pendant l’après-midi avant d’aller acheter à manger chez un vendeur de rues, essayez d’éviter ces deux activités dans vos prochaines vidéos. Une fois que vous avez créé plusieurs vidéos, vous allez probablement observer votre marque personnelle. À ce moment-là, vous devriez la déterminer et vous demander si vous voulez continuer dans vos prochaines vidéos. Cela permettra aux gens qui les regardent de savoir à quoi s’attendre lorsque vous postez une nouvelle vidéo et vous aurez un cadre général pour créer votre contenu à l’avenir. Comme toute autre forme d’expression, votre vlog va changer avec le temps. Si vous avez conscience de votre thème général, vous rendrez la transition plus graduelle que si vous postiez des vidéos sans connaitre votre thème. Une fois que vous avez téléchargé plusieurs vidéos sur la plateforme de votre choix, vous pouvez commencer à en parler sur d’autres formes de réseaux sociaux comme Facebook ou Twitter. C’est une excellente façon de faire augmenter le public de vos vidéos .  Vous pouvez y arriver facilement en créant une page Facebook et en y postant des liens vers vos vidéos. Vous pourriez aussi avertir des amis(es) proches chaque fois que vous postez du nouveau contenu. S’il leur plait, ils pourraient le partager avec leurs amis.

english_section_name: Engaging Your Audience


summary: Achetez un pot de 4 l ou plus pour chaque bouture. Remplissez le bac avec du substrat. Humidifiez le substrat. Plongez l’extrémité de la bouture dans une hormone de bouturage. Enfoncez la bouture dans le pot sur une profondeur de 8 à 10 cm. Tuteurez Placez le frangipanier dans un endroit chaud.

document: La contenance déterminera le degré de développement de la plante. Vous devrez aussi percer des trous d’évacuation au fond pour faciliter l’écoulement de l’eau d’arrosage afin de ne pas pourrir les racines de la bouture .  Même si vous planifiez de transplanter le frangipanier dans votre jardin, vous devrez commencer la plantation dans un bac à l’intérieur. Il faudra un pot pour chaque bouture. Vous devrez choisir un mélange composé de 2 parts de perlite et de 1 part de terreau à drainage rapide. Choisissez un bon terreau dans une jardinerie, puis mélangez-le bien avec la perlite. Remplissez le bac jusqu’à 3 cm du bord pour fournir à la bouture suffisamment de matière pour se développer, et prévenir le débordement pendant l’arrosage .  Le terreau à drainage rapide empêchera la formation de moisissures et de champignons sur la bouture. L’eau devrait s’écouler par les trous d’évacuation du fond du pot. Si elle stagne, vous devrez employer un mélange plus léger et plus poreux . Si vous voulez, vous pouvez incorporer 1 part de vermiculite pour faciliter le drainage. Ce n’est pas nécessaire, mais vous pourrez le faire pour favoriser le développement des premières racines. Ce produit est disponible en ligne ou dans une jardinerie. Il suffit de plonger l’extrémité de la bouture d’abord dans une cuvette d’eau d’abord, ensuite dans la poudre de croissance sur une distance allant de 3 à 5 cm . Le fait d’humidifier l’extrémité avec de l’eau facilitera la fixation de la poudre sur la bouture. Vous devrez planter l’extrémité au centre du pot. Ajoutez plus de terreau pour mieux soutenir la bouture. Tassez-le autour de la tige pour bien la maintenir en place pendant la pousse des racines .  Les racines auront plus d'espace si vous enfoncez l’extrémité de la bouture dans le pot sur une profondeur de 8 à 10 cm. les grandes boutures pour les soutenir. Si votre bouture est trop haute, vous pouvez employer un piquet pour la soutenir dans le pot. Plantez celui-ci profondément, puis fixez-le à la bouture à l’aide d’un fil ou de la ficelle. Ainsi, vous maintiendrez la bouture en place pendant la croissance des racines . Il va s’enraciner progressivement. Le processus dure de 4 à 8 semaines. Posez le pot sur un tapis chauffant pour élever la température du substrat et favoriser le développement des racines. Vous saurez que le processus est lancé lorsque vous constaterez l’apparition de bourgeons au sommet de la bouture . Le frangipanier doit être placé dans un endroit dont la température excède 16 °C.

english_section_name: Planting the Plumeria Cutting

summary: Arrosez le frangipanier. Exposez votre frangipanier au soleil. Mettez la plante à l’abri si la température est inférieure à 10 °C. Pulvérisez de l’engrais sur la plante. Taillez le frangipanier Pulvérisez une huile horticole sur la plante.

document: Il aura besoin d’un minimum de 3 cm d’eau par semaine. S’il pleut régulièrement et si la plante est à l’extérieur, l’arrosage n’est plus nécessaire. Cependant, si le temps est sec ou si le frangipanier est à l’abri, humidifiez le terreau une fois par semaine, et vérifiez que l’eau s’écoule bien par les trous placés au fond du bac . Un arrosage intensif risque de détruire la plante. Si le terreau est humide sur une profondeur de 3 cm, il n’est pas nécessaire d’arroser. Le temps d’ensoleillement doit être de 6 à 8 heures par jour. À défaut, la plante ne formera pas de bourgeons floraux. Si le frangipanier est à l’extérieur, il suffit de l’exposer directement à la lumière du soleil . Gardez la plante dans son pot si vous décidez de la placer à l’extérieur. Le frangipanier ne supporte pas le froid. Il peut se développer normalement à l’intérieur à la température ambiante. Cependant, le froid et le gel peuvent le tuer ou provoquer une entrée en hibernation. Par conséquent, mettez la plante à l’abri s’il fait très froid dehors . Si vous avez transplanté la plante dans votre jardin, elle entrera en hibernation pendant 3 mois lorsque la température baisse sensiblement . Vous devrez le faire toutes les 1 à 3 semaines pendant la saison de croissance. Optez pour un engrais organique préparé spécialement pour les frangipaniers ou les plantes tropicales. Vous pouvez aussi acheter un engrais liquide en ligne ou dans une jardinerie. Pulvérisez le produit sur les feuilles et la tige pendant le printemps et l’été. Arrêtez d'appliquer de l’engrais en automne et en hiver .  Mélangez ou diluez l’engrais en respectant les instructions inscrites sur l’emballage. En fortifiant la plante pendant sa période de croissance, vous favoriserez l’éclosion des fleurs. Un arrosage avec de l’engrais dilué encouragera aussi une croissance saine. Allez-y doucement, mais sachez qu’il est nécessaire de répéter l’opération toutes les 1 à 3 semaines pour obtenir des fleurs. . Le but est de le former ou de retirer les feuilles mortes. Stérilisez l’outil avec de l’alcool. Puis, coupez les branches à 3 cm de la tige. Vous pouvez jeter celles-ci ou en faire du compost. La taille de la plante peut prévenir la propagation des maladies ou arrêter la croissance des branches dans une mauvaise direction . Il est nécessaire de le faire si la plante est infestée par les nuisibles. Si elle est attaquée par des acariens ou des mouches, un spray léger d’huile minérale (solution de 1 %) peut la protéger. Appliquez le produit sur les feuilles et la tige.  Vaporisez une solution de malathion sur la plante si les feuilles s’enroulent, car c’est le signe d’une infestation par les pucerons . N’exposez pas le frangipanier à une haute température avant ou après l’application du produit. Vous pouvez aussi appliquer du savon insecticide pour prévenir les infestations, mais il faudra renouveler l’opération chaque semaine.

english_section_name: Caring for Plumeria

summary: Choisissez des branches saines de 30 cm ou plus. Coupez les feuilles et les fleurs de la bouture. Gardez la bouture à l’ombre pendant 1 à 2 semaines. Plantez ou rangez les boutures.

document: Pour obtenir des boutures, munissez-vous d’un sécateur ou d’une scie pour couper une branche saine et épaisse à partir d’un frangipanier vigoureux. Vous reconnaitrez les branches matures à leur teint brun ou vert foncé. Si vous procédez vous-même, il est préférable de le faire pendant le printemps ou au début de l’été .  Nettoyez les boutures avec de l’alcool dénaturé pour éviter de les contaminer par des bactéries ou des maladies. Vous pouvez aussi acheter des boutures en ligne ou dans une jardinerie. Elles s’opposeront au développement de la plante, car elles empêcheront les racines de pousser à fond. Servez-vous d’un sécateur de jardinier ou d’une paire de ciseaux stérilisés pour enlever toutes les feuilles et les fleurs de la bouture .  Portez des gants, car le frangipanier émet une sève collante qui risque de salir vos mains. Il est nécessaire de la sécher avant de la planter. Pendant cette période, l’extrémité de la bouture va durcir et la tige va se dessécher .  Pour obtenir de meilleurs résultats, laissez la branche dans un endroit humide ou chaud. Une fois qu’elles sont sèches et calleuses, elles seront prêtes pour la plantation. Si vous les gardez un certain temps avant de les planter, vous devrez envelopper l’extrémité durcie dans du plastique et fixer celui-ci à l’aide d’un élastique. Vous pouvez garder vos boutures pendant 2 ou 3 mois . Jetez les boutures malades ou moisies.

english_section_name: Stripping and Drying the Cutting


summary: Passez en revue les sources potentielles de démangeaisons chroniques. Faites des recherches pour connaitre les allergies qui touchent la race de votre chien en particulier. Sachez quand vous devez emmener votre chien chez le vétérinaire. Préparez-vous à répondre à certaines questions que le vétérinaire va vous poser. Préparez votre chien pour des examens supplémentaires. Apprenez à connaitre les traitements standards contre les démangeaisons.

document: Parmi celles-ci, il y a  :   les parasites comme les puces, les poux et les acariens, les bactéries et les champignons qui infectent une peau blessée ou bien fragilisée par une maladie ou une allergie, les allergies alimentaires, les allergies dues à des substances qui sont répandues dans l'environnement, l'hypersensibilité aux morsures ou aux piqures d'insectes (ou d'acariens comme la tique ), quelques autres sources moins communes comme des maladies auto-immunes, des dérèglements endocriniens ou certains cancers . Il n'existe pas de race de chien qui est naturellement protégée des allergies, cependant, certains allergènes ne déclenchent des réactions excessives que chez certaines races. Intéressez-vous prioritairement aux maladies et allergies qui touchent la race de votre animal. Cela pourrait vous donner une idée de ce qui crée un problème de peau chez votre compagnon . Par exemple, si un maitre a un cocker, il doit savoir que son animal subira probablement des allergies alimentaires à partir d'un certain âge. Si le chien se gratte, il aura probablement remarqué que ce sont souvent ses oreilles ou les extrémités de ses pattes qui le démangent, car le problème de peau est probablement dû à une allergie alimentaire . Si vous avez régulièrement baigné et traité votre animal contre les puces et qu'il se gratte depuis plus d'une semaine, vous devriez demander l'aide d'un vétérinaire. Vous devez aussi recourir aux services d'un professionnel de la santé canine si votre chien ressent de très fortes démangeaisons qui l'obligent à se gratter de façon irrépressible et qui peuvent aller jusqu'à perturber son sommeil et lui couper l'appétit. Il existe de nombreux problèmes de santé qui peuvent être à l'origine de démangeaisons de la peau. Cela signifie qu'il faut être bien informé pour être efficace dans le diagnostic et le traitement du problème de santé spécifique qui touche un chien. Cela permet notamment de laisser de côté des causes potentielles des démangeaisons pour s'orienter plus rapidement vers celles qui sont plus susceptibles de les avoir effectivement provoquées, en allant des plus communes aux plus rares. En général, le médecin vétérinaire commence par demander au maitre un historique du suivi médical du chien avant de procéder à son examen physique. Vous pouvez l'aider à obtenir une idée assez précise de l'état de santé de votre animal en préparant une liste de toutes ses visites médicales avec tous les faits et résultats importants mentionnés. Voici quelques-unes des questions importantes que le vétérinaire pourrait vous poser à propos de votre chien .  Depuis quand êtes-vous propriétaire de ce chien ? Où avez-vous eu cet animal ? Depuis quand le chien se gratte-t-il et son état s'améliore-t-il ou se dégrade-t-il ? Quelles sont les parties de son corps qui le démangent le plus ? Quels aliments donnez-vous à votre chien et lui donnez-vous des restes ? Passe-t-il son temps dans la maison, le jardin, la cour, à courir dans la forêt ou bien à nager dans la piscine ou des pièces d'eau naturelles ? Votre chien est-il en contact avec d'autres animaux domestiques, de ferme ou sauvages ? Y a-t-il un autre animal dans votre maison qui a des problèmes de démangeaisons ? Votre chien avait-il déjà eu des problèmes de démangeaisons ? Ces problèmes semblent-ils être saisonniers ? Donnez-vous des traitements à votre animal contre les puces ou les vers ou bien lui faites-vous des shampoings et des massages ou lui donnez-vous des compléments alimentaires et des médicaments sans ordonnance ? Avez-vous remarqué d'autres symptômes que les démangeaisons ? Avez-vous donné à votre chien des bains, des médicaments topiques, des aliments spécifiques pour tenter de lutter contre les problèmes de démangeaisons et quels résultats avez-vous éventuellement obtenus ? Par exemple, le vétérinaire pourrait recommander des tests faits sur des poils arrachés, des morceaux de peau, de la cire auriculaire, un échantillon de sang ou un autre prélèvement de cellules. Ces examens pourraient éliminer d'autres causes des démangeaisons en plus de celles qui ne correspondent pas aux symptômes visibles. Ils peuvent permettre au vétérinaire de décider du plan médical à mettre en place pour résoudre le problème de peau de votre chien . Certains vétérinaires recommandent de faire passer à son chien des tests pour détecter des allergies tandis que d'autres déconseillent ces examens. Ces tests sont très couteux et ils ne donnent pas toujours des résultats précis, car ils ont été conçus à l'origine pour les humains . En fait, il est souvent préférable de mettre en place un régime éliminant méthodiquement certains aliments contenant certaines substances chimiques afin de déterminer au fur et à mesure la ou les causes d'une allergie chez le chien . Le choix du traitement dépend de la sévérité des symptômes et des causes supposées du problème. Les méthodes thérapeutiques les plus communément proposées incluent des médicaments contre les parasites, des bains réguliers avec des shampoings traitants, des antibiotiques, des stéroïdes topiques ou oraux, des médicaments immunosuppresseurs ainsi que des régimes et des suppléments alimentaires . Quand on traite un chien qui a des démangeaisons, il est important d'être patient et de suivre précisément le plan médical mis en place par le vétérinaire, notamment en donnant au chien tous les traitements prescrits en temps voulus . Sur le long terme, il y a plus de chances que votre chien guérisse complètement si vous respectez précisément le plan établi et écartez au fur et à mesure et méthodiquement des causes possibles du problème de démangeaisons.

english_section_name: Solving Severe and Chronic Itching Problems