summary: Ne vous préoccupez pas de l'opinion des autres. Appréciez des choses nouvelles ou oubliées. Soyez indépendant. Ne vous forcez pas à être dans une relation classique si ce n'est pas ce que vous voulez. Exprimez-vous.

document: Pourquoi devriez-vous vous soucier de ce que pensent les gens ? Vous n'avez qu'une vie, vivez-la et appréciez ouvertement des choses que vous aimez. Portez des vêtements qui reflètent votre personnalité, écoutez de la musique traduisant vos états d'âme et ne prêtez aucune attention aux critiques. Les gens pourraient simplement être jaloux de ne pas profiter de la vie autant que vous. C'est le cœur du mouvement indie. Aimez des choses peu reconnues et qui méritent plus d'appréciation. Des musiciens amateurs qui essaient de percer, aux films joliment pensés (plutôt que joliment financés), la culture indie repose sur la recherche de la perle rare. Tout comme les réalisateurs de films et les musiciens que vous admirez, menez votre vie de façon indépendante. Faites les choses qui vous rendent heureux et n'ayez pas peur d'être différent. Teignez vos cheveux d'une couleur étrange, juste parce que vous trouvez cela joli. Portez des vêtements qui ne vont pas ensemble parce que vous aimez la façon dont les motifs détonnent. Ayez des loisirs considérés comme bizarres parce que vous pensez qu'ils devraient être plus répandus. Vous pouvez rester célibataire, fréquenter qui vous voulez sans tenir compte de ce qu'en pense la société, fréquenter plus d'une personne à la fois (tant que vos partenaires sont d'accord). Dans tous les cas, assurez-vous de conserver votre indépendance. Clamez vos opinions, exprimez votre personnalité individuelle par vos vêtements et faites des choix de vie qui expriment qui vous êtes et ce en quoi vous croyez. Si les droits des travailleurs vous tiennent à cœur, engagez-vous dans une association qui œuvre dans ce domaine. Si vous êtes révolté par ce qui se passe dans votre pays, manifestez et exprimez vos opinions par votre vote.

english_section_name: Getting the Indie Attitude

summary: Faites preuve de discernement. Recherchez l'intemporel plutôt que l'éphémère. Intéressez-vous à la musique. Devenez bricoleur. Exposez-vous constamment à de nouvelles choses.

document:
Dans la culture de masse, les gens ont tendance à aimer tous les mêmes choses, parce qu'elles sont populaires et non parce qu'elles sont réellement de bonne qualité. Dans la culture indie, les gens prennent la qualité au sérieux et c'est désormais ainsi que vous devrez faire vos choix. Les gens peuvent bien sûr apprécier des choses différentes, l'important est de découvrir de nouvelles choses et d'estimer par soi-même si elles sont bonnes ou non. Placez la barre haut en matière d'alimentation, de musique, de vêtements et de tous les domaines de votre vie (surtout en ce qui concerne les produits de consommation). La culture de masse se base sur des tendances et les choses populaires ne seront valorisées que sur une courte période. Dans la culture indie, les gens recherchent des éléments, dans le passé et le présent, dont la qualité est intemporelle. C'est pour cette raison que la musique indie est très largement influencée par la musique folklorique et que le style vestimentaire indie s'inspire des années 40 comme des années 70. Le terme « indie » désigne à l'origine les producteurs de musique indépendants. Pas la peine de présenter ici une liste d'artistes indie à écouter, de nouveaux groupes et de nouveaux sons émergents constamment. De plus, vous dire ce qu'il faut écouter serait contraire à la logique indie. Être indie en matière de musique signifie s'ouvrir à de nouvelles choses.   Faites des recherches. De nombreux sites Internet, comme Grooveshark par exemple, vous permettent d'entrer le nom d'un artiste que vous aimez et vous recommanderont sur cette base de nouveaux artistes à écouter. Essayez de nouvelles choses et découvrez de nouveaux groupes ! Allez faire un tour dans un magasin de musique, si cela existe encore. C'est en fouillant dans les CD pendant des heures que vos prédécesseurs découvraient leur musique et ils ont fait de grandes trouvailles. Si vous avez la chance d'avoir encore accès à un magasin de musique près de chez vous, devenez un habitué du lieu.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Be-Indie-Step-08Bullet02.jpg\/v4-460px-Be-Indie-Step-08Bullet02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Be-Indie-Step-08Bullet02.jpg\/v4-760px-Be-Indie-Step-08Bullet02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Parlez de musique entre amis. Le meilleur moyen de découvrir de nouveaux artistes que vous apprécierez vraiment est de discuter avec d'autres gens qui aiment la musique. Être indie consiste à échanger des idées et à partager de nouvelles choses : lorsque vous découvrez un groupe que vous aimez, faites-le découvrir à vos amis ! Impliquez-vous sur la scène musicale locale. Où que vous soyez, vous pourrez toujours rencontrer des gens qui jouent de la musique. Ces groupes inconnus sont le cœur de la musique indie et rejoindre un tel groupe est un bon moyen de vous intégrer dans la communauté. Si vous jouez vous-même d'un instrument, trouvez des gens avec qui travailler sur de nouveaux sons. Jouer de la musique indie est le meilleur moyen de prendre part à la culture indie.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Be-Indie-Step-08Bullet04.jpg\/v4-460px-Be-Indie-Step-08Bullet04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Be-Indie-Step-08Bullet04.jpg\/v4-760px-Be-Indie-Step-08Bullet04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Ne vous souciez pas de savoir si vos préférences sont populaires ou suffisamment indie. Écoutez la musique qui vous plait. Il n'y a pas de « playlist indie » de référence, décidant des chansons cools et des chansons ringardes. Fabriquer ses propres affaires et apprendre de nouvelles techniques sont des éléments centraux de la culture indie.   Explorez au mieux vos passions et loisirs. Vous aimez manger ? Apprenez à cuisiner ! Vous aimez les écharpes et les accessoires en tricot ? Apprenez à tricoter ! Vous êtes passionné par les smartphones ? Apprenez à développer vous-même des applications ! Toutes les informations nécessaires vous sont accessibles et les possibilités sont illimitées. Osez être créatif. Les labels indie sont connus pour avoir promu de nouveaux genres de musique qui ont repoussé les limites établies. Vous aussi, repoussez les limites de votre créativité. Faites participer vos amis à vos projets créatifs. Vous pourrez réaliser des projets plus ambitieux avec un peu d'aide ! Construisez un jardin communautaire ou faites du bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur. Être indie signifie aussi faire les choses ensemble. Vous trouverez surement de nombreuses organisations communautaires où vous impliquer près de chez vous. De nouveaux films (de nouveaux réalisateurs), de nouveaux livres (ou anciens ou peu reconnus), de la nouvelle musique ou un nouveau look : vous devriez toujours être ouvert à de nouvelles choses. Et cela, y compris en matière de philosophie et d'idées. La culture indie consiste à découvrir et apprécier des choses souvent négligées oubliées ou pas encore reconnues.

english_section_name: Getting into the Culture

summary: Exprimez-vous par votre garde-robe. Évitez les grandes marques et les grands magasins. Choisissez bien vos accessoires. Choisissez un look naturel.

document: Considérez-vous comme une toile blanche et votre style vestimentaire comme une forme d'art. Quel message voulez-vous faire passer ? Pour être indie, vous devrez trouver votre propre voix et être fier de vous faire entendre.   Recherchez des vêtements vintages qui vous plaisent. Les coupes et motifs anciens sont souvent démodés, mais beaucoup d'entre eux mériteraient d'être portés à nouveau ! N'hésitez pas à porter quelque chose d'un peu fou. Pour être indie, vous devez avant tout être vous-même ! Si vous trouvez le vêtement joli, portez-le. Fouinez plutôt dans les friperies, vous économiserez de l'argent, aiderez la planète en recyclant et dénicherez des trésors introuvables au centre commercial. Les bijoux, montres, chapeaux, écharpes sont tous des moyens de vous exprimer. Cherchez des trésors lors de vos voyages, mais n'oubliez pas que vous pouvez aussi les fabriquer vous-même. Vos accessoires devraient avoir une signification pour vous. La culture indie privilégie les looks naturels. Maquillez-vous au minimum, portez des vêtements confortables (blouses aériennes et pantalons légers). Vos cheveux devraient être beaux, mais donner l'impression que vous sortez tout juste de votre lit ou rentrez de la plage.

english_section_name: Dressing Indie


summary: Ne percez pas vos boutons. Évitez de vous maquiller dès que possible. Évitez de toucher votre visage. N’utilisez pas de banc de bronzage. Évitez le dentifrice. Dormez 8 heures.

document: S’il est parfois possible d’éliminer rapidement un bouton, il est en revanche impossible de soigner une blessure en l’espace d’une seule nuit. En perçant ou en appuyant sur un bouton, vous répandrez les bactéries sous la surface de votre peau et vous créeriez une abrasion sur votre visage. Cette blessure mettra bien plus de temps à guérir que n’en aurait mis votre bouton à disparaitre de lui-même . Si vous savez aujourd’hui que vous voudriez avoir une peau plus nette le lendemain, évitez dès à présent de vous maquiller. Vous pourriez vous sentir nue, sans le correcteur que vous appliquez d’habitude sur vos imperfections. Cependant, en laissant votre peau propre et nue dès que possible, vos boutons auront davantage de chances de guérir et de disparaitre.  En matière de maquillage, sachez que les fonds de teint et les blushs en crème ont généralement tendance à boucher les pores, contrairement aux produits légers en poudre, à base de minéraux ou d’eau . Comme pour votre nettoyant, recherchez du maquillage indiquant « sans huile », « non acnéique » ou « non comédogène  ». Néanmoins, pour obtenir des résultats rapides, la meilleure solution sera encore d’éviter de vous maquiller. Si vous ne pouvez absolument pas vous passer de maquillage la veille du grand jour, lavez bien votre peau afin d’éliminer toute trace de maquillage, aussi tôt dans la soirée que vous le pouvez. Même si vous êtes épuisée, assurez-vous de bien nettoyer votre visage. En effet, dormir avec une peau mal démaquillée est une façon sûre de se réveiller avec davantage de boutons que la veille . Comme les outils exfoliants, les applicateurs de maquillage sont généralement bourrés de germes. Dès que possible, laissez tomber les applicateurs et utilisez des boules de coton ou des cotons-tiges pour appliquer votre maquillage . Si vous devez utiliser un applicateur, nettoyez-le régulièrement et remplacez-le souvent. Il est toujours tentant de toucher ses boutons au cours de la journée, mais vous pouvez être sûr que vos doigts sales et gras n’aideront pas la guérison de vos imperfections. Faites votre possible pour ne pas toucher votre visage. Ce conseil est également valable pour votre téléphone. Beaucoup de gens n’y pensent pas, mais nous touchons notre téléphone avec des doigts sales toute la journée et nous le gardons dans des poches sales où se développent de nombreuses bactéries. En maintenant votre téléphone contre votre visage, vous transférez ces bactéries sur votre peau . Si vous voulez éliminer rapidement un bouton et évitez l’apparition d’autres imperfections, utilisez la fonction hautparleur ou contentez-vous d’envoyer des SMS pour la journée. L’idée selon laquelle les rayons UV assèchent les boutons et peuvent les faire disparaitre du jour au lendemain est un mythe. Évitez de vous allonger au soleil ou de faire un voyage express au salon de bronzage . Par ailleurs, il est possible que la transpiration générée par le temps passé au soleil ou l’application d’une crème soleil exacerbe le problème de peau que vous essayez d’éliminer. Si vous consultez déjà un dermatologue pour votre peau et qu’il vous a prescrit un médicament (en particulier si ce médicament contient des rétinoïdes), votre peau sera encore plus sensible aux rayons UV que la normale, et cette solution serait tout spécialement dangereuse . Beaucoup d’entre nous avons entendu dire que le dentifrice permet de faire disparaitre un bouton en une nuit seulement. Ce mythe n’est simplement pas fondé. Le dentifrice contient bel et bien des ingrédients, tels que le bicarbonate de soude et le peroxyde d’hydrogène, qui peuvent aider un bouton à se résorber. Cependant, la formule du dentifrice ne sera pas plus efficace que celle d’un nettoyant classique ou le peroxyde de benzoyle qui est spécifiquement conçu pour cette utilisation . De plus, le pH du dentifrice et des autres ingrédients aura plus de chances d’irriter votre peau, causant des rougeurs sur les zones que vous essayez de soigner. En résultat, vos imperfections pourraient être encore plus visibles . Le sommeil permet au corps de se régénérer. Des études ont démontré que le renouvèlement cellulaire est 8 fois plus rapide lorsque l’on dort. Pour cela, dormir 8 heures la nuit est un bon moyen d’obtenir une peau nette.

english_section_name: Keeping Your Skin Clear and Rested

summary: Évitez de trop laver votre visage. Utilisez un produit nettoyant doux et sans huile.

document: Vous pensez peut-être que, pour éliminer un bouton du jour au lendemain, vous devrez frotter votre peau encore et encore le soir avant de vous coucher. En fait, en lavant trop votre peau, vous risquerez de la dessécher et de l’irriter . Si vous asséchez votre peau en espérant la purifier, vous risquerez de vous réveiller le lendemain matin avec encore plus d’imperfections que la veille. Laver son visage deux fois par jour est un bon moyen d’obtenir et de garder une peau nette . Même si l’imperfection ne disparait pas entièrement, en lavant votre peau correctement, vous réduirez la rougeur autour des boutons, qui seront alors moins visibles. En lavant trop votre visage, votre peau s’assècherait et paraitrait encore plus rouge et irritée. En plus de laver votre visage à la bonne fréquence, vous devrez également vous assurer d’utiliser le bon produit. Les savons contenant des grains ou des composants nocifs peuvent également assécher la peau. Une peau sèche a ensuite tendance à produire davantage de sébum, ce qui favorise les poussées de boutons au lieu de les combattre. Utilisez un nettoyant doux et sans huile, contenant des ingrédients recommandés par les dermatologistes, comme le peroxyde de benzoyle ou l’acide salicylique . En plus d’être « sans huile », le nettoyant pourrait également être vendu comme « anti-acnéique » ou « non comédogène  ». Ces deux indications signifient que le produit ne bouchera pas vos pores.

english_section_name: Using the Proper Cleaning Regimen


summary: Sachez en reconnaitre les symptômes. Rendez-vous chez le médecin si vous pensez être atteint d'une hernie discale. Passez des examens par imagerie si votre médecin vous le recommande. Passez un examen nerveux.

document: Les zones les plus fréquentes où se développent les hernies discales sont le bas du dos et le cou. Si la hernie discale se trouve dans le bas du dos, vous allez aussi probablement ressentir des douleurs dans les jambes. Si elle est présente dans le cou, vous pourriez avoir des douleurs dans les épaules et les bras. Voici quelques-uns des symptômes .  Des douleurs dans les membres. La douleur pourrait devenir plus intense lorsque vous toussez, éternuez ou bougez d'une certaine façon. Un engourdissement ou une sensation de petites aiguilles plantées dans le dos. Cela se produit lorsque les nerfs qui arrivent à cette extrémité sont affectés par la hernie discale. Une sensation de faiblesse. Si le bas de votre dos est affecté, vous allez probablement trébucher et tomber. Si votre cou est affecté, vous allez avoir du mal à porter des objets lourds. Le médecin vous fera passer un examen médical pour déterminer d'où provient la douleur. Il va probablement vous poser des questions à propos de vos antécédents médicaux et à propos de blessures récentes. Voici ce qu'il pourrait aussi vérifier  :   vos réflexes votre force musculaire votre coordination, votre équilibre et votre capacité à marcher votre sens du toucher (il pourrait vérifier si vous ressentez des contacts légers ou des vibrations à différents endroits de votre corps) votre capacité à lever les jambes ou à bouger la tête (ces mouvements étirent les nerfs de la colonne vertébrale, si cela provoque de la douleur ou d'autres sensations, vous pourriez avoir une hernie discale) Ces examens peuvent être utilisés pour exclure d'autres causes possibles à la douleur et pour que le médecin puisse voir ce qu'il se passe au niveau de vos disques. Informez le médecin de votre grossesse avérée ou éventuelle, car cela pourrait influencer les examens qu'il demande .  Une radiographie. Votre médecin pourrait vous demander de passer une radiographie pour vérifier que la douleur n'est pas provoquée par une infection, une tumeur, une fracture ou un mauvais alignement des os de la colonne vertébrale. Le médecin pourrait aussi conseiller une myélographie en même temps que la radiographie. Cet examen implique l'injection de teinture dans le fluide spinal qui apparaitra au moment de la radiographie. Cela aidera le médecin à voir exactement à quel endroit les disques appuient sur les nerfs. Un scanner. Pendant un scanner, vous vous allongerez sur une table qui entre dans le scanner. Cet appareil va prendre une séquence de radiographies dans la zone que le médecin veut observer. Le médecin va ensuite vous demander de retenir brièvement votre respiration pour s'assurer que les photos sont bien claires. Cette procédure ne fait pas mal, mais il pourrait vous être demandé de jeuner pendant plusieurs heures avant le test ou d'ingérer une teinture de contraste. Le scanner devrait durer environ 20 minutes. Il permettra au médecin de voir quel disque est affecté . Une image par résonance magnétique (IRM). Une IRM utilise des aimants et des ondes radio pour créer une image du corps. Une IRM est surtout utile pour déterminer exactement le disque atteint et les nerfs sur lesquels il appuie. Cet examen ne fait pas mal, mais vous devrez vous allonger sur une table qui entre ensuite dans le scanner. L'appareil va faire des bruits sourds et on vous demandera probablement de mettre des boules quies. Cela peut prendre jusqu'à une heure et demie . C'est l'examen par imagerie le plus sensible, mais aussi le plus cher. Si votre médecin pense que vous pourriez souffrir de dégâts au niveau des nerfs, il pourrait vous demander de passer un test de conduction nerveuse ou un électromyogramme .  Pendant le test de conduction nerveuse, le médecin va vous administrer de petites impulsions électriques pour déterminer si elles sont bien transmises aux muscles en question. Pendant l'électromyogramme, le médecin va insérer une aiguille fine dans le muscle pour mesurer l'impulsion électrique qui y arrive. Ces deux procédures peuvent être inconfortables.

english_section_name: Identifying a Herniated Disk

summary: Gérez les douleurs modérées avec des analgésiques vendus sans ordonnance. Combattez les douleurs graves avec des médicaments sur ordonnance. Faites-vous injecter de la cortisone contre la douleur. Discutez de la chirurgie avec votre médecin. Suivez les instructions du médecin après l'opération.

document: Cela va probablement être la première suggestion de votre médecin si la douleur n'est pas trop grave .  Vous pourriez par exemple essayer l'ibuprofène ou le naproxène. Même si les antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent être utiles, ils pourraient ne pas être adaptés à votre cas si vous souffrez de pression sanguine élevée, d'asthme, de problèmes au cœur ou aux reins. Discutez de ces médicaments avec votre médecin avant d'en prendre, car ils pourraient interférer avec d'autres médicaments, y compris des remèdes à base de plantes ou des compléments alimentaires. Les AINS sont particulièrement connus pour provoquer des ulcères gastriques. Consultez votre médecin si les médicaments vendus sans ordonnance ne vous aident pas après sept jours. Selon vos symptômes et vos antécédents médicaux, votre médecin pourrait vous suggérer les solutions suivantes .  Des médicaments contre les douleurs nerveuses. Ces médicaments voient leur popularité augmenter, car les effets secondaires sont généralement moins graves que ceux causés par les narcotiques. On prescrit souvent de la gabapentine, de la prégabaline, de la duloxétine et du tramadol. Les narcotiques. Ces médicaments vont surement être prescrits si les médicaments vendus sans ordonnance ne sont pas suffisamment forts et si les médicaments pour les douleurs nerveuses ne font pas effet. Ils peuvent provoquer des effets secondaires comme une sédation, des nausées, une confusion et de la constipation. Ces médicaments contiennent souvent de la codéine ou un mélange d'oxycodone et de paracétamol. Les myorelaxants. Certaines personnes sont atteintes de spasmes musculaires et ces médicaments peuvent les aider. Le diazépam est un médicament de cette catégorie généralement prescrit. Certains myorelaxants peuvent provoquer une sédation et des vertiges, c'est pourquoi il vaudrait mieux les utiliser le soir avant de vous coucher. Consultez la posologie pour déterminer si vous pouvez conduire ou utiliser un appareil lourd en prenant ce médicament. La cortisone peut supprimer l'inflammation et les gonflements. Si cela est nécessaire, le médecin pourrait vous proposer une injection directement dans la zone où se situe la douleur .  Votre médecin pourrait aussi vous donner des stéroïdes par voie orale pour faire diminuer les gonflements . On utilise souvent les corticoïdes pour retarder ou éliminer le besoin d'une intervention chirurgicale . Les médecins espèrent qu'en faisant diminuer l'inflammation, le corps va commencer à guérir sur le long terme. Lorsqu'administrée en doses élevées sur le long terme, la cortisone peut provoquer une prise de poids, une dépression, du diabète, une augmentation de la tension sanguine, de l'ostéoporose, l'apparition de contusions, de l'acné et une vulnérabilité aux infections . Votre médecin pourrait vous recommander une intervention chirurgicale si les autres options ne permettent pas de faire améliorer les symptômes ou si vos nerfs sont très compressés. Voici plusieurs techniques de chirurgie que le médecin pourrait suggérer .  La discectomie. Pendant cette procédure, le chirurgien va faire une ouverture dans la colonne vertébrale et retirer la partie endommagée du disque. Si les dégâts sont importants, le chirurgien pourrait retirer le disque en entier. S'il le fait, il pourrait être nécessaire de fixer les vertèbres autour du disque manquant pour leur donner plus de stabilité. On appelle cela une fusion. Le remplacement prosthétique de disque intervertébral. Pendant cette intervention, après que le chirurgien a retiré le disque endommagé, il le remplace par un disque prosthétique. La discectomie endoscopique au laser. Lors de cette procédure, le chirurgien va faire une petite incision dans la colonne vertébrale avant d'y insérer un petit tube fin avec une lumière et une caméra au bout (l'endoscope). Le disque endommagé pourra être retiré au laser. La chirurgie aide la plupart des patients qui la subissent, mais il pourrait vous falloir plusieurs semaines pour vous en remettre. Vous pourriez être capable de retourner au travail deux à six semaines après l'intervention chirurgicale .  Si vous remarquez des signes de complications qui apparaissent après l'intervention, contactez immédiatement votre médecin. Même si elles sont rares, les complications incluent souvent des infections, des dégâts au niveau des nerfs, une paralysie, une hémorragie ou la perte temporaire de sensibilité au toucher. La chirurgie de la colonne vertébrale fonctionne pendant un moment. Cependant, si deux vertèbres sont fusionnées, la charge est souvent transférée à la vertèbre suivante, ce qui demande une intervention chirurgicale supplémentaire. Vous devriez demander à votre médecin si vous allez avoir besoin d'autres interventions chirurgicales dans le futur.

english_section_name: Taking Medications

summary: Appliquez de la glace ou de la chaleur si nécessaire. Restez actif si cela est possible. Ajustez votre position de sommeil. Faites-vous soutenir par vos proches. Gérez votre stress. Discutez avec un kinésithérapeute des différentes thérapies alternatives.

document: On recommande d'utiliser ces méthodes à la maison pour gérer la douleur provoquée par une hernie discale. La méthode choisie dépend du stade de la hernie discale .  Pendant les premiers jours, les poches de glace peuvent réduire l'inflammation et les gonflements. Vous pouvez utiliser une poche de glace ou une poche de légumes congelés enroulés dans une serviette. Appliquez-la pendant environ dix minutes, puis laissez la peau se réchauffer. N'appliquez pas la poche de glace directement sur la peau. Après plusieurs jours, vous pouvez utiliser la chaleur pour détendre les muscles endoloris. Utilisez une bouteille d'eau chaude enveloppée dans une serviette ou une compresse chauffante. Ne mettez pas la source de chaleur directement sur votre peau nue pour éviter les brulures. Vous pourriez avoir besoin de vous reposer pendant les premiers jours de la hernie discale, mais après cela, vous devriez rester actif pour ne pas vous raidir et pour guérir plus vite. Discutez avec votre médecin ou avec un kinésithérapeute pour connaitre les exercices qu'il vous recommande .  Évitez les activités qui pourraient faire empirer la hernie. Il pourrait vous être déconseillé de soulever ou de porter des objets lourds ou d'attraper des objets en l'air. Votre médecin pourrait vous suggérer la natation, car l'eau permet de soutenir votre poids et de soulager la pression sur la colonne vertébrale. Vous pourriez aussi essayer le vélo ou la marche. Essayez d'incliner votre bassin si le médecin est d'accord. Allongez-vous sur le dos en gardant les genoux en l'air et posez vos mains dans le bas de votre dos. Inclinez le bassin en poussant sur vos mains. Maintenez la position pendant cinq secondes. Recommencez dix fois. Si cela provoque des douleurs, arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin. Serrez les fesses. En vous allongeant sur le dos et en relevant vos genoux, serrez les fesses et maintenez la position pendant cinq secondes. Recommencez dix fois. Cela ne devrait pas causer de douleurs. Si vous avez mal, arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin. Vous pourriez soulager votre dos en vous allongeant dans des positions qui enlèvent un peu de pression sur la colonne vertébrale et les nerfs. Voici ce que votre médecin ou votre kinésithérapeute pourrait vous recommander .  Allongez-vous sur le ventre sur des coussins pour avoir le dos rond. Cela pourrait réduire la pression appliquée sur les nerfs. Allongez-vous en position fœtale avec un oreiller entre les genoux. Le côté où se trouve la hernie discale devrait être tourné vers le haut. Allongez-vous sur le dos et mettez plusieurs coussins sous vos genoux pour que vos hanches et vos genoux soient pliés et que les mollets soient parallèles au lit. Pendant la journée, vous pourriez vous allonger par terre et poser vos jambes sur une chaise. Il est extrêmement stressant de vivre avec une douleur chronique et cela peut provoquer une dépression et de l'anxiété. Un soutien social vous permettra de la gérer efficacement et de vous sentir moins seul. Voici ce que vous pouvez faire .  Discutez avec des amis ou de la famille. S'il y a des activités physiques que vous ne pouvez plus faire seul, ils pourront vous aider. Consultez un conseiller. Un conseiller peut vous aider à apprendre des techniques pour vous soulager et à déterminer si vous avez des attentes réalistes en ce qui concerne votre guérison. Il pourrait vous recommander un spécialiste dans la gestion des douleurs. Rejoignez un groupe de soutien. Cela pourrait vous aider à vous sentir moins seul et à apprendre des mécanismes de gestion de la douleur. Le stress vous rend plus sensible à la douleur. En mettant en place des techniques pour gérer le stress, vous pourrez mieux gérer la douleur. Certaines personnes remarquent une amélioration importante en utilisant les techniques suivantes  :   la méditation  la respiration profonde la thérapie par l'art ou la musique la visualisation d'images apaisantes la tension et relaxation progressive des différents groupes de muscles dans le corps Il pourrait y avoir des façons de changer votre manière de marcher ou de vous assoir pour éviter de faire empirer le problème. Vous pourriez aussi profiter de méthodes alternatives de gestion de la douleur, mais vous devez toujours discuter avec un médecin pour vous assurer de pouvoir les utiliser en toute sécurité. Voici quelques possibilités  :   la pose d'un support temporaire au cou ou au dos pour le protéger et lui donner plus de stabilité la traction les traitements aux ultrasons la stimulation électrique

english_section_name: Using Home Remedies and Lifestyle Changes


summary: Utilisez cette méthode pour agrafer des brochures fines. Placez deux gros livres l'un à côté de l'autre. Placez vos feuilles de papier face vers le bas au-dessus des livres, avec le centre au-dessus de l'espace. Écartez les deux mâchoires de l'agrafeuse. Maintenez le papier en place et alignez la mâchoire supérieure au-dessus de la reliure. Appuyez vivement sur la tête de l'agrafeuse. Repliez les pointes de l'agrafe. Répétez avec les agrafes restantes.

document: Cette méthode ne nécessite pas de matériau spécifique, mais elle ne convient que pour des brochures fines qui n'ont que quelques feuilles de papier. Il faut que votre agrafeuse soit suffisamment puissante pour faire passer une agrafe à travers la brochure sans surface rigide derrière, donc n'utilisez pas une agrafeuse rouillée ou qui s'enraye facilement. Si vous avez un grand nombre de brochures à agrafer, vous pouvez vous faciliter la tâche en utilisant la méthode de l'agrafeuse professionnelle. Choisissez deux livres qui ont exactement la même épaisseur. Placez-les à plat sur une table ou une autre surface rigide, en laissant un petit espace entre les deux. L'espace doit être suffisamment large pour agrafer la brochure par-dessus sans attacher l'agrafe au livre. Un écart de 1,25 à 2,5 cm devrait suffire. Assurez-vous que toutes vos pages soient dans l'ordre et alignées, puis posez la pile de feuilles sur les deux livres. Le centre de la couverture doit être exactement au-dessus de l'espace laissé. Écartez les mâchoires de l'agrafeuse. S'il n'y a que le cache qui s'enlève (et que les agrafes sont visibles), remettez-le en place et réessayez en tenant plus fermement la base de l'agrafeuse par les côtés. Maintenez la brochure en place avec les mains ou en plaçant un objet lourd sur chaque côté. Alignez la mâchoire de l'agrafeuse pour orienter la tête de l'agrafeuse au milieu de la brochure, là où vous voulez mettre votre première agrafe. Selon la grandeur de la brochure, il vous faudra entre 2 et 4 agrafes, espacées régulièrement le long de la reliure. Puisqu'il n'y a rien d'autre que de l'air en dessous de la reliure, vous devrez appuyer vivement pour faire sortir l'agrafe. Maintenez le papier en place en même temps, pour éviter que l'agrafeuse ne l'entraîne vers le bas. Ne pressez pas trop fort pour que le papier ne se déchire pas. Le mouvement doit être ferme, mais très bref. Prenez la pile de papier et regardez si l'agrafe a traversé le papier. Si c'est le cas, il faut juste replier les pointes de l'agrafe à plat contre le papier, orientées l'une vers l'autre. Vous pouvez le faire à la main, en évitant le bout pointu ou en pressant doucement avec un objet dur. Si l'agrafe n'a pas traversé tout le papier, votre agrafeuse n'est peut-être pas assez puissante pour cette méthode ou alors vous n'avez pas appuyé assez fort. Réessayez après avoir rapproché les livres et assurez-vous que le papier soit maintenu fermement lorsque vous agrafez. Continuez jusqu'à ce que la reliure ait suffisamment d'agrafes pour tenir le papier en place solidement lorsqu'on ferme la brochure. 3 suffisent en général, mais pour une brochure particulièrement épaisse ou grande, il faudra au moins 4 agrafes.

english_section_name: Using an Ordinary Stapler and Two Books

summary: Placez une couche de carton ondulé ou un autre matériau de protection. Placez votre brochure sur le carton, face vers le bas. Séparez les deux mâchoires de l'agrafeuse. Alignez la tête de l'agrafeuse sur le centre de la brochure. Appuyez sur la tête de l'agrafeuse pour faire sortir l'agrafe. Soulevez la brochure avec précaution et examinez l'agrafe. Repliez les pointes de l'agrafe sur le papier. Répétez avec les agrafes restantes.

document: Cette méthode consiste à agrafer votre brochure contre un matériau souple, puis à repousser manuellement les agrafes contre la brochure. Vous pouvez utiliser du carton ondulé, de la mousse ou n'importe quel matériau suffisamment souple pour que les agrafes rentrent dedans sans se fermer. N'utilisez que des matériaux que vous ne craignez pas d'abîmer.  Si vous avez beaucoup de brochures à agrafer, il est sûrement préférable d'utiliser la méthode de l'agrafeuse professionnelle. Si vous n'avez pas de matériau qui convient et que votre brochure est fine, essayez la méthode des deux livres. Assurez-vous que toutes les pages soient dans l'ordre et alignées. Seule la couverture doit être visible et pas les pages intérieures, sinon vous aurez plus de mal à plier la brochure après l'avoir agrafée. Tenez la mâchoire supérieure au niveau de l'articulation et pas près de la tête de sortie des agrafes. Avec l'autre main, tenez la base et tirez sur la mâchoire. Les deux mâchoires de l'agrafeuse devraient s'écarter. Il faut placer entre 2 et 4 agrafes espacées régulièrement au centre de la brochure pour former la reliure, selon la largeur de la brochure et la solidité que vous voulez lui donner. Chaque agrafe doit être orientée dans le même sens que la reliure (verticalement lorsqu'on lit la brochure terminée), de manière à pouvoir plier les morceaux de papier en deux autour des agrafes sans les déchirer. Alignez correctement la tête de l'agrafeuse selon ces instructions. Étant donné que vous agrafez contre du carton ondulé ou un autre matériau souple, il se peut que vous n'entendiez pas le son caractéristique de l'agrafeuse auquel vous êtes habitué. Appuyez fermement, puis relâchez et enlevez l'agrafeuse. Il est probable que l'agrafe soit partiellement attachée au carton en dessous. En soulevant la brochure lentement et doucement, cela va faire sortir du carton les deux pointes de l'agrafe, mais vous aurez peut-être besoin de redresser l'agrafe avec votre doigt avant de tirer. Si l'agrafe est fermement attachée au matériau, cela signifie qu'il est trop fin pour cette utilisation. Enlevez l'agrafe avec une dégrafeuse, puis réessayez avec du carton ondulé plus épais. Après avoir détaché l'agrafe du matériau en dessous, vous devez voir les deux pointes de l'agrafe passées à travers le papier, mais pas repliées. Repliez-les l'une vers l'autre dans la longueur de la reliure. Vous pouvez utiliser vos doigts, en appuyant sur le côté avec précaution pour éviter la pointe ou mettre le papier à plat et l'enfoncer doucement avec un objet dur. Replacez la brochure sur le carton et alignez la tête de l'agrafeuse sur la partie suivante de la reliure à agrafer. Essayez autant que possible d'aligner les agrafes.

english_section_name: Using an Ordinary Stapler and Cardboard

summary: Procurez-vous une agrafeuse à ajustement central ou à tête rotative. Assemblez votre brochure. Décidez du nombre d'agrafes requis pour la reliure de la brochure. Placez votre brochure avec la couverture vers le haut. Appuyez la mâchoire de l'agrafeuse sur la reliure là où vous voulez placer les agrafes. Vérifiez que toutes les agrafes ont été correctement insérées et sont à plat.

document: Si vous assemblez fréquemment des brochures, ça peut valoir la peine d'investir dans l'une de ces deux sortes d'agrafeuses professionnelles. Les agrafeuses à ajustement central sont simplement des agrafeuses énormes qui peuvent atteindre la reliure pour placer l'agrafe dans la bonne direction. Les agrafeuses à tête rotative sont plus petites, mais leur mâchoire peut tourner pour orienter correctement l'agrafe. L'une et l'autre conviennent pour des brochures.  Les agrafeuses à ajustement central sont parfois appelées agrafeuses pour brochures ou agrafeuses à extension. Pour les agrafeuses à ajustement central, vérifiez que la mâchoire soit assez longue pour couvrir la page de votre brochure dans la largeur. Vérifiez le nombre maximum de feuilles que l'outil peut agrafer. Gardez en tête que c'est le nombre de morceaux de papier, pas le nombre de pages de votre brochure finie. Assurez-vous que toutes les pages soient dans l'ordre et que le papier soit correctement aligné avant de l'insérer dans l'agrafeuse. En général deux suffiront (c'est standard), mais selon la taille de votre brochure, une agrafe peut suffire ou il peut vous en falloir trois ou quatre. Si vous avez besoin de plus d'une ou deux agrafes, cela peut vous aider de faire à l'avance des petits repères au crayon à papier pour savoir où positionner l'agrafeuse. Avec la pratique, cela deviendra sûrement plus facile. Placez-la dans l'agrafeuse professionnelle de sorte que la partie centrale soit alignée sous le mécanisme d'agrafage. Assurez-vous que la brochure soit alignée avec l'agrafeuse et que les marges de chaque côté de l'agrafeuse soient autant que possible de la même largeur. Une fois qu'elle est alignée, appuyez au bout de la mâchoire supérieure de l'agrafeuse jusqu'à entendre l'agrafe traverser le papier. Répétez le processus ci-dessus pour aligner votre agrafeuse à un autre endroit de la reliure et agrafez jusqu'à ce que la brochure ait le nombre d'agrafes que vous voulez. En général, deux ou trois agrafes suffisent. Si l'une d'elles n'a pas réussi à percer le papier ou ne s'est pas refermée correctement, retirez-la pour pouvoir réessayer. Pour ce faire, dépliez avec précaution chaque pointe de l'agrafe jusqu'à ce qu'elle soit droite, puis poussez-la à travers le trou fait par l'agrafeuse.

english_section_name: Using a Specialized Stapler


summary: Mangez moins de calories. Privilégiez les protéines, les fruits et les légumes. Limitez votre consommation de céréales. Évitez les sucres ajoutés. Buvez beaucoup d'eau.

document: Quand il s'agit de perdre du poids, il n'existe aucun moyen de cibler un endroit spécifique ou de maigrir d'une seule partie du corps à la fois. Si vous voulez vous débarrasser de la graisse autour de votre ventre, vous devrez perdre du poids sur tout votre corps en réduisant votre consommation de calories.   Supprimez entre 500 et 750 calories de votre alimentation quotidienne pour perdre entre 0,25 et 0,5 kg par semaine . Selon les professionnels de santé, il est préférable de ne pas perdre plus de 0,25 à 0,5 kg de poids par semaine. Pour connaitre la quantité de calories que vous consommez chaque jour, utilisez un journal alimentaire ou une application pour téléphone et retirez 500 à 750 de la valeur obtenue pour savoir combien de calories quotidiennes vous devez consommer pour perdre du poids. D'après les études, un régime pauvre en glucide permet non seulement de perdre du poids rapidement, mais aussi de réduire la quantité de graisse autour de l'estomac .   Chacun de vos repas doit contenir entre 80 et 100 g de protéines (soit environ la taille d'un paquet de cartes). Privilégiez surtout les légumes non farineux (comme les poivrons, les tomates, les concombres, les aubergines, les choux-fleurs ou la laitue) et essayez d'en manger 1 ou 2 portions à chaque repas. Mangez 1 à 2 tasses de légumes verts feuillus. Mangez 1 à 2 portions de fruits par jour. Les fruits contiennent des sucres naturels et doivent être consommés correctement à raison d'une demi-tasse pour la plupart des fruits ou d'un morceau de taille moyenne. Parmi les plats pauvres en glucides que vous pouvez manger, on peut citer un mélange de salade verte et de légumes crus, 150 g de poulet grillé avec un assaisonnement à base d'huile, 1 tasse de yaourt grec avec des noix et ½ tasse de fruit ou du saumon grillé avec une petite salade et du brocoli cuit à la vapeur. Le pain, le riz et les pâtes sont des aliments sains, toutefois ils sont beaucoup plus riches en glucides que les autres aliments. Si vous voulez réduire votre apport calorique journalier, vous ne devez pas trop en manger.   Vous devez entre autres limiter votre consommation de pain, de riz, de pâtes, de biscuits salés, de chips, de tortillas, de muffins, etc. Les céréales ne sont pas à bannir définitivement, mais vos portions ne doivent pas dépasser les 25 g ou la demi-tasse. Privilégiez les céréales riches en nutriments qui vous garderont rassasiés, comme le quinoa ou l'avoine. Optez pour les aliments 100 % de grains entiers, plus riches en fibres et en d'autres nutriments essentiels pour une alimentation saine. Il est prouvé que le sucre (notamment le sucre ajouté) est l'un des principaux responsables de la graisse au niveau du ventre . Essayez de limiter votre consommation d'aliments riches en sucre.   Les sucres ajoutés sont les sucres que les fabricants ajoutent aux aliments durant le processus de fabrication. Par exemple, les biscuits et la glace en contiennent (ce que vous saviez probablement déjà), mais les biscuits salés, le jus ou les sauces pour pâtes peuvent également en contenir beaucoup . Le sucre naturel n'est pas ajouté et se trouve naturellement dans les aliments. Par exemple, les fruits sont sucrés grâce au sucre naturel. Vous devez privilégier les aliments riches en sucre naturel, car ils contiennent plus de nutriments essentiels . Prenez l'habitude de lire les étiquettes des ingrédients et méfiez-vous des sucres cachés dans les aliments préemballés. Apprenez les différents noms du sucre ajouté et n'oubliez pas qu'il peut prendre plusieurs formes dans un même produit. Si vous aimez les friandises, choisissez des options saines comme le miel, le chocolat noir, les fruits secs ou le yaourt grec. Pour permettre à votre corps de fonctionner normalement, mais surtout pour perdre du poids plus vite, vous devez vous efforcer de rester hydraté(e) .   L'eau vous aide à rester rassasié(e) et donc à manger moins. Essayez de boire entre 8 et 13 verres d'eau par jour. Pour réduire votre appétit et accélérer la sensation de satiété, buvez également 1 à 2 verres d'eau avant chaque repas.

english_section_name: Losing Excess Fat

summary: Apprenez à gérer votre stress. Dormez suffisamment.

document: Le stress provoque une augmentation du cortisol qui est l'hormone responsable de l'accumulation de graisse dans le corps, notamment au niveau du ventre . Il favorise également l'alimentation émotionnelle qui est le fait de manger pour se consoler plutôt que pour répondre à un besoin biologique.   Si possible, supprimez de votre vie les personnes ou les choses stressantes. Vous pouvez également combattre le stress et l'anxiété ressentie au quotidien en améliorant votre gestion du temps. Cela vous évitera par exemple de vous précipiter pour finir à l'heure ce que vous devez faire. Si vous êtes souvent stressé(e), prenez quelques minutes par jour pour vous assoir, fermer les yeux, vous focaliser sur votre respiration et vider votre tête de toutes vos pensées et préoccupations. D'après les études, le manque de sommeil peut faire des ravages sur l'appétit et la graisse corporelle. Si vous ne dormez pas assez, vous avez plus de chances de prendre du poids et d'accumuler de la graisse autour de votre ventre .   Les adultes doivent dormir entre 7 et 9 h par nuit, non seulement pour rester en bonne santé, mais aussi pour être bien reposés. Éteignez toutes les lumières et évitez les appareils électroniques (téléphones, tablettes ou ordinateurs) au moins 2 h avant de vous coucher.

english_section_name: Modifying Lifestyle Behaviors

summary: Exercez-vous le matin. Faites des exercices aérobiques. Ajoutez des exercices de musculation. Essayez l'entrainement fractionné.

document: Selon plusieurs études, la plupart des calories brulées quand on s'entraine le matin avant le premier repas proviennent de la graisse (et non des réserves de glycogène ).   Vous n'avez pas besoin de vous réveiller trop tôt pour vous entrainer le matin. Réglez simplement votre réveil 30 à 60 minutes avant votre heure de réveil habituelle. S'exercer le matin présente également d'autres avantages : vous évitez les heures de forte affluence à la salle de sport, vous pouvez vous entrainer sans risque d'être dérangé(e) et vous serez mieux préparé(e) pour affronter la journée. Les exercices cardiovasculaires brulent des calories et augmentent le métabolisme, ce qui permet de perdre du poids plus vite .   Vous devez faire au moins 150 min d'exercices aérobiques d'intensité modérée par semaine (par exemple 30 min d'exercices 5 jours par semaine). Cependant, si vous essayez de perdre la graisse du ventre, vous pouvez aller jusqu'à 60 min par jour . Vous pouvez faire du footing, de la marche rapide, du vélo, de la natation, de la randonnée ou de la danse. Faites quelque chose que vous appréciez, car plus vous y prendrez du plaisir, moins vous risquez de baisser les bras en cours de route. Votre programme d'entrainement doit comprendre quelques jours d'exercices de résistance ou de musculation pour tonifier vos muscles et préserver votre masse musculaire maigre durant votre régime .   Il est conseillé de faire entre 2 et 3 jours de musculation par semaine. Veillez à ce que vos exercices ciblent tout votre corps et tous les principaux groupes de muscles . Il n'est pas possible de cibler la perte de poids, mais vous pouvez faire des exercices de musculation qui travaillent votre tronc (les muscles du dos et de l'abdomen) pour avoir un ventre plus ferme et plus mince. Par exemple, vous pouvez faire des exercices de planches, d'enroulement vertébral ou de v-sit. Il est prouvé que l'entrainement fractionné de haute intensité est plus efficace que les exercices cardiovasculaires pour perdre la graisse autour du ventre .   L'entrainement fractionné de haute intensité est un type d'exercices réalisé pendant un temps plus court, mais qui fait travailler le corps plus dur. Il consiste en de courtes séances d'exercices de très haute intensité alternées avec de longues séances d'intensité modérée. Faites de l'entrainement fractionné de haute intensité 2 jours par semaine. Vous pouvez l'inclure dans votre quota d'exercices de cardio. Il est conseillé de faire 75 min d'exercices de haute intensité hebdomadaires.

english_section_name: Getting Rid of Belly Fat with Exercise

summary: Demandez de l'aide. Tenez un journal alimentaire. Prenez des mesures.

document: Il peut être difficile de perdre du poids tout seul surtout quand tout le monde autour de vous est adepte de la malbouffe.   Demandez à un ou une amie de suivre un régime avec vous pour vous aider à rester motivé, pour pouvoir partager des trucs et astuces entre vous et pour vous tenir compagnie durant vos exercices. Il est prouvé que les personnes ayant un groupe de soutien perdent plus de poids et restent maigres plus longtemps . Il est prouvé que les personnes qui gardent une trace écrite de leurs repas perdent du poids plus vite et ont moins de risque de le reprendre que celles qui ne le font pas .   Cela s'explique en partie par le fait que noter les choses vous pousse à prendre conscience de vos décisions. Essayez d'être le plus précis possible dans votre journal. Vous pouvez utiliser soit un calculateur de calories en ligne soit tenir tout simplement un journal écrit. Les applications comme MyFitnessPal et certains sites spécialisés permettent de noter ce que l'on mange et de connaitre la teneur en calories des différents aliments. Pour suivre vos progrès, vous pouvez mesurer votre tour de taille ou vous peser avant de commencer votre régime.   Pesez-vous tous les jours ou toutes les semaines pour suivre l'évolution de vos efforts. Pour des mesures plus précises, pesez-vous à la même heure de la journée en portant les mêmes vêtements. Pesez-vous tous les jours pour identifier rapidement les éventuels problèmes avec votre régime. Si vous grossissez au lieu de maigrir, jetez un œil à votre journal pour voir si vous ne mangez pas trop ou faites plus d'exercices de cardiotraining avant de prendre trop de poids . Pour déterminer la quantité de graisse perdue autour de votre ventre, mesurez régulièrement votre tour de taille ou votre tour de hanches.

english_section_name: Tracking Progress and Staying Motivated


summary: Asseyez-vous au sol avec votre chat. Utilisez le clicker et donnez-lui ensuite une récompense. Répétez le click et utilisez-le plusieurs fois. Lancez la friandise un peu plus loin et cliquez en même temps. Ne parlez pas à votre chat pendant ce temps.

document: Mettez-vous au même niveau que lui pour engager l'entrainement à l'aide de votre clicker. Ça vous permettra d'être le plus réactif possible pour gérer le comportement du chat, en cliquant et pour lui donner des croquettes. Lancez une croquette à votre chat en cliquant au même moment. Ça lui permettra d'associer le bruit du click à une récompense. Ne cliquez pas à d'autres moments. Vous voulez que votre chat associe le click avec la récompense, donc ne cliquez pas quand votre chat mange, vous regarde ou part quelque part. Seulement quand vous lui donnez la récompense. Attendez que votre chat ait fini de manger et vous regarde de nouveau avant de répéter l'opération. Cliquez de nouveau et lancez une croquette. Laissez votre chat manger celle-ci avant de recommencer. Recommencez plusieurs fois... Arrêtez après 5 minutes et laissez une pause à votre chat. Si votre chat perd tout intérêt à l'exercice, peut être que la récompense n'est pas assez bonne. Trouvez en une meilleure. Continuez à associer le son du click avec la récompense. Utilisez l'attention de votre chat pour former de nouvelles associations plus fortes. Votre chat va continuer à vouloir sa récompense, mais il devra travailler plus fort pour l'obtenir (ici, votre chat progresse lentement, mais bientôt il fera davantage d'efforts pour obtenir sa récompense). Ne lui parlez pas et n'utilise aucun moyen de langage que ce soit durant cette première étape. Vous voulez faire en sorte que votre clicker soit un signal fort et précis. Le click est également bien plus facile à comprendre pour un animal que l'utilisation de la voix, comme dire, « bon chat. » Votre vitesse de diction pourrait ne pas être exactement la même et votre chat pourrait le comprendre différemment à chaque fois. Un click est simple et clair.

english_section_name: Associating the Click with the Reward

summary: Décidez d'un signal verbal pour chacun de vos exercices. Apprenez à votre chat à venir. Apprenez à votre chat à s'assoir. Ignorez le comportement de votre chat sans indice verbal de votre part. Répétez ce procédé avec différents exercices.

document: Pendant que vous cliquez, il est bon de faire savoir à votre chat qu'il est en train de bien faire, vous pouvez utiliser un signal verbal une fois qu'il maitrise quelques exercices, cela l'aidera à savoir quel exercice vous voulez qu'il effectue. Le signal verbal doit être clair. Ça peut être un mot que vous n'utiliserez pas avec d'autres animaux ou un mot utilisé dans des conversations de tous les jours. Choisissez un mot logique pour faire faire à votre chat quelque chose. Vous devez utiliser « Saute ! » quand votre chat saute sur quelque chose. Vous devez utiliser « Viens ! » quand votre chat vient jusqu'à vous. Assaillez-vous par terre et tenez la cible. Si votre chat répond à la cible en venant vers celle-ci, essayez de la tenir face à vous et dites, « Viens ! » au même moment. Quand votre chat avance jusqu'à la cible (et vous), cliquez et récompensez-le.  Essayez cet exercice plusieurs fois à différents endroits dans votre maison. Assurez-vous de bien cliquer et de le récompenser.  Si votre chat ne comprend pas ou s'il parait confus, revenez à l'exercice précédent. Finissez l'entrainement sur une bonne note et réessayez plus tard. Souvenez-vous, essayez ces exercices pas plus de 5 minutes à chaque fois. Tenez une croquette au-dessus de sa tête en fermant votre main. Comme il la voit, bougez votre main plus loin derrière. La plupart des chats vont s'assoir naturellement et leurs têtes continueront à regarder la friandise. Dès que votre chat s'assoit (ou même s’il commence juste à s'assoir), cliquez sur le clicker, dites « assieds-toi, » et donnez-lui sa récompense. Répétez cet exercice plusieurs fois. L'indice verbal est un signal quand votre chat réussit un exercice particulier, il recevra une récompense. Si votre chat fait cela par lui-même, ne le félicitez pas. Ne cliquez pas et ne le récompensez pas. À cette étape de l'entrainement, ignorez tout comportement qu'il fait sans demande verbale. En faisant cela, il va associer la voix avec le click et la récompense. En continuant à entrainer votre chat, il va apprendre des ordres différents et il va reconnaitre différents ordres vocaux pour différents exercices. À un moment donné, vous allez voir que vous n'aurez plus besoin de cliquer ou de lui donner de récompenses.

english_section_name: Introducing Verbal Cues

summary: Prenez un clicker. Prenez quelques friandises en main. Choisissez un objet principal. Choisissez un bon moment pour l'entrainement. Commencez dans un endroit calme.

document: Un clicker est une petite boite de plastique avec une petite patte de métal à l'intérieur. Quand vous pressez dessus, ça crée un son. Vous pouvez vous le procurer sur internet ou dans les animaleries pour un très bon prix (autour d'un euro). On les utilise souvent dans le dressage de chien et chat.  Le mieux est d'utiliser un clicker spécialement adapté au dressage. Si vous n'en avez pas, faites un bruit de clic distinct avec votre bouche ou utilisez un stylo qui crée un bruit spécial. Si votre chat est sourd, utilisez un stylo avec une lampe pour obtenir le même résultat. Lors de l'entrainement au dressage, vous devrez donner des récompenses. Donnez-lui des croquettes ou des récompenses spéciales (du thon, de la dinde), ça doit être quelque chose qui se donne rapidement pour récompenser son bon comportement. Si la récompense est de la nourriture, vous devrez la couper à la taille de croquette. Certains chats peuvent réagir positivement aux marques d'affection ou à leur jouet. Utilisez un objet comme un stylo ou une cuillère. Cet objet doit être facile à reconnaitre et être utilisé que pour le dressage. Votre chat va éventuellement suivre cet objet comme une cible, mais vous ne voulez pas pour autant que votre chat saute sur la table en attrapant sa cuillère d'entrainement.   Vous pouvez mettre une cible, comme une balle de pingpong au bout de votre stylo ou de votre baguette.  N'utilisez pas la récompense comme une cible. Cela apprendra à votre chat à obéir seulement quand il y a une récompense. Éventuellement à terme, vous voudrez arriver à faire faire à votre chat des exercices sans avoir à lui donner une récompense (bien que vous puissiez le récompenser de temps en temps). Prenez 5 minutes pour chaque session d'entrainement, répétez cela quelques fois par jour. Attendez que votre chat soit actif et envie de manger (au moins 20 à 30 minutes avant les repas). Il sera plus intéressé pour la récompense et répondra de meilleure manière à l'entrainement. Commencez l'entrainement dans un endroit calme et sans possibilité de distraction. Si vous avez d'autres animaux autour, essayez de les mettre dehors ou dans une pièce différente pendant que vous entrainerez votre chat.

english_section_name: Getting Ready to Train Your Cat

summary: Renforcez la relation entre le click et la récompense de manière plus brève. Associez le click à l'objectif. Essayez encore quelques fois. Attendez que le chat touche la cible. Bougez la cible autour de lui. Répétez cet exercice plusieurs fois.

document: Au début et chaque fois que vous commencez un nouvel entrainement, renforcez la relation entre le click et la récompense en cliquant sur votre clicker et en donnant la récompense. Votre chat se souviendra de cette association. Apportez l'objectif à votre chat. Soyez prêt à cliquer dès que votre chat bouge vers l'objectif ou montre de l'intérêt pour celui-ci. Il pourrait le regarder, s'allonger à côté, l'approcher ou le sentir, par exemple. Cliquez au même moment qu'il le sent ou qu'il bouge autour et donnez-lui sa friandise.   Cachez l'objectif entre chaque click, pour que votre chat voie celui-ci que lorsque vous êtes prêt à le récompenser convenablement. Le click fait savoir à votre chat le moment exact où il fait quelque chose de bien. Dans ce cas, l'action correcte à réaliser est de bouger dans la direction de la cible. Utilisez le clicker comme un signal pour la récompense, assurez-vous que votre chat le comprenne bien. Si vous lancez une friandise à votre chat quand il regarde la cible, il va directement se distraire et se concentrer sur la friandise. Au lieu de ça, le clicker dit au chat que la friandise arrive et il a un peu de temps de comprendre pourquoi il a une récompense. Une fois qu'il a fini de manger, rapportez la cible de nouveau et cliquez quand il fait le moindre mouvement vers celle-ci. Donnez-lui une récompense immédiatement. Il va commencer à associer la cible avec la récompense et il va essayer des mouvements différents pour attraper la cible. Si le chat est concentré uniquement sur la cible, amenez-lui plus près. La plupart des chats se pencheront pour renifler l'objet. Dès qu'il fait cela, cliquez et donnez-lui une récompense. Après que le chat est associé le click (et la récompense) avec la cible, pousser le un peu plus à aller encore plus loin. Attendez que le chat frotte sa tête sur l'objet, par exemple, avant de clicker et de lui donner une récompense. Maintenant, vous pouvez déplacer la cible, votre chat fera de même. Encouragez votre chat à aller jusqu'à la cible. Une fois que votre chat regarde la cible dès que vous lui présentez, essayez de faire en sorte que votre chat aille dans sa direction. Dès qu'il a réussi cette étape, cliquez et récompensez-le. Essayez de bouger la cible de côté. Quand votre chat suit la cible, cliquez et donnez-lui une récompense. Utilisez une approche progressive, ça sera plus productif, car les chats ne réussissent pas d'actions entières dès la première fois. Donnez-lui une récompense quand votre chat fait en partie le mouvement dans la bonne direction. Continuez l'entrainement, récompensez-le pour arriver de plus en plus près de l'objectif. Essayez par session de 5 minutes maximum. Si vous voyez que votre chat perd de l'intérêt et commence à se nettoyer après 10 – 15 clics, terminez l'entrainement. Éventuellement, vous allez être capable de le faire marcher à travers la pièce vers la cible.

english_section_name: Introducing a Target


summary: Évite les disputes futiles et inutiles. Fais preuve de gentillesse et de respect. Nettoie sa chambre. Fais d’autres tâches qu’il devrait faire.

document: Il est normal d’avoir des disputes occasionnelles entre frères et sœurs, et cela peut arriver à tout âge. Mais au lieu de toujours avoir envie de vous battre, il est préférable de savoir quelles querelles valent la peine d’être poursuivies et lesquelles vous devriez éviter. Essaie de faire des compromis ou de regarder les choses de son point de vue lorsque tu es triste de ce qui se passe entre vous deux. Tu pourrais finir par le surprendre en lui faisant voir ton point de vue aussi ! Fais tout ce qui est en ton pouvoir pour y arriver, même si c’est difficile ou sous-estimé. Au moins, cela aura pour avantage d’aider à éviter de potentielles disputes ou une situation pénible pour l’un d’entre vous. Cela peut être un peu difficile, surtout s’il est un peu désordonné. Mais sache que c’est quelque chose qui peut le rendre très heureux. Essaie de mettre les choses qu’il utilise le plus au premier rang du placard et celles qui sont rarement utilisées au fond.  Range ses films ou ses sons par ordre alphabétique. Assure-toi qu’il sache là où se trouvent ceux qu’il aime le plus. Plie et arrange ses vêtements. Parfois, les piles de vêtements finissent par se désorganiser. Remets de l’ordre dans son placard et mets tous les articles similaires ensemble. Passe l’aspirateur et enlève la poussière avec un plumeau. Un nettoyage en profondeur peut nécessiter un peu d’effort, mais ce serait une bonne idée de le faire si ton frère n’aime pas que quelqu’un touche à ses affaires. Cela lui donnera plus de temps pour faire ce qu’il aime. En le faisant de façon désintéressée, tu lui montreras à quel point tu l’apprécies et l’aimes et c’est certainement quelque chose qu’il va beaucoup apprécier. Tes parents peuvent même le remarquer et te récompenser.

english_section_name: Doing a Kind Deed

summary: Fais-lui un gros câlin. Implique-toi dans les bonnes choses qu’il fait. Prends soin de lui quand il est malade. Donne-lui un baiser. Fais-lui un massage des mains. Joue avec lui.

document: Prends-le dans tes bras et dis-lui que tu l’aimes et que tu es fier de lui. Tu n’as pas besoin d’avoir une raison pour le faire. Fais-le quand tu veux. Cela signifie mettre de côté ce que tu trouves agaçant, gênant et injuste. Essaie de mettre de côté ton sens de la compétition et ton désir de le surpasser. Énumère simplement les choses dans lesquelles il est doué et montre-lui que tu les aimes. Apporte-lui une soupe au poulet, prends sa température ou mets un chiffon humide sur son front. Sois son docteur pour une journée. Il est très courant dans de nombreuses cultures de donner des baisers pour différentes raisons. Parfois, un baiser sur la joue suffit, mais d’autres s’embrassent sur la bouche. Peut-être même que tu peux le faire sur le front ou sur la tête. Quel que soit là où tu lui donnes le baiser, c’est toujours un signe d’affection . Les mains et les zones environnantes sont très tendues et les masser ne serait pas quelque chose de dérangeant au point de trouver cela étrange. Au contraire, cela peut être très utile surtout s’il utilise ses mains toute la journée au travail. Qu’il s’agisse de la lutte, du saut à la corde, de jouer au catch ou tout type de jeu qui requiert un contact physique peut être un bon moyen d’interagir avec lui. Transpirer ensemble est toujours une excellente façon de créer des liens.

english_section_name: Displaying Love

summary: Sois là pour lui dans les moments difficiles. Voyagez ensemble. Trouve quelque chose que vous aimez tous les deux. Soutiens-le ou sois présent lors des moments spéciaux de sa vie.

document: La vie ne se déroule pas toujours comme prévu et ton frère aura parfois besoin de toi. Sois donc là et soutiens-le quand il a des problèmes relationnels, au travail ou médicaux. De cette manière, il va te rendre la pareille au moment opportun. Vous pouvez en apprendre beaucoup l’un de l’autre si vous vous éloignez de votre environnement habituel et que vous faites quelque chose qui vous oblige à vous soutenir mutuellement. Essaie d’organiser une activité de plein air avec lui pour que vous passiez du bon temps ensemble.  Le camping est une excellente idée. Installe une tente, allume un feu et fais griller des guimauves. Une nuit où vous passez le temps à regarder les étoiles peut être une bonne occasion pour renforcer vos liens. Allez ensemble dans les montagnes. Prenez un vélo de montagne ou portez des chaussures de course avant de partir. La pêche est une excellente activité pour passer des moments calmes tous les deux. S’assoir près de l’eau calme peut vous donner l’occasion d’avoir une bonne conversation et vous pourriez même attraper des poissons. Si vous ne vivez pas ensemble, prenez le temps de vous rencontrer dans un café ou chez l’un d’entre vous pour prendre un café ou un déjeuner. Si vous habitez dans des pays différents, organise le « meilleur voyage de votre vie » pour vous retrouver dans une autre destination. Trouve des choses que vous pourriez faire ensemble et qui vous permettraient de rire à haute voix ou de vous encourager mutuellement, un moment qui vous permet de te laisser te détendre en compagnie de ton frère.   Les blagues et les histoires peuvent être un excellent moyen de renouer les liens sans le vacarme habituel qui peut avoir quand on est avec d’autres. Un club de comédie peut être un bon moyen de rire jusqu’à ce que vous ayez mal au ventre. Peut-être que tu pourrais t’essayer au standup ? Choisis un film que vous pourriez regarder ensemble. Vous pourriez aller dans une salle de cinéma de luxe, simple ou louez des films. Quoi qu’il en soit, même si c’est quelque chose que vous pourrez regarder à la maison, choisis un film que vous allez aimer tous les deux. Allez à un concert. Habillez-vous bien, chantez toutes les chansons et dansez jusqu’à ce que vous deux soyez contents. Aller à un concert pourrait même améliorer votre santé . Il se peut qu’il soit dans une situation où il a besoin de ton soutien et de quelqu’un qui parle pour lui (en public). Assure-toi d’être là pour lui en tant que personne qui a confiance en lui et qui croit en lui.

english_section_name: Spending Time With Your Brother

summary: Fais-lui des compliments. Montre-lui que tu l’aimes. Essaie d’éviter les choses négatives. Sois élogieux (e) à son égard.

document: Parfois, il suffit d’un mot gentil pour que les gens arrivent à traverser une période difficile ou une mauvaise journée. À titre d’exemple, tu pourrais lui dire des paroles gentilles. Voici des exemples.   « Tu as des idées géniales ! Tu es toujours aussi créatif ! » « J’ai de la chance de t’avoir comme frère. » « C’est très agréable de jouer avec toi parce que tu es tellement sportif. » « J’aime ton sourire. » Pour cela, tu n’as à prononcer que trois mots : « je t’aime ». Ils ont un poids énorme et ont diverses significations pour différentes personnes. Dire que tu l’aimes est une belle marque d’affection. Dans cette perspective, tu devrais éviter de le harceler, de faire du commérage ou de le déranger. Ton frère n’est pas différent des autres personnes que tu connais et peut facilement se fâcher s’il pense que tu rapportes tout ce qu’il fait aux parents, par exemple, que tu bavardes trop ou que tu le déranges constamment. Imagine à quel point cela t’énerverait s’il te faisait la même chose et essaie de ne faire que ce qui est positif. Ne manque jamais de reconnaitre les bonnes choses qu’il fait. Si tu remarques qu’il a fait quelque chose de fantastique, dis-le-lui (c’est aussi une bonne façon de l’encourager à continuer ainsi).  Par exemple, s’il fait plus d’efforts pour étudier un sujet en particulier, dis-lui à quel point sa manière d’étudier est impressionnante et qu’il réussira sans aucun doute très bien en classe. Même en cas d’échec, les éloges peuvent être utilisés pour renforcer sa résilience. Dans ces circonstances, tu pourrais lui dire quelque chose comme : « du courage ! Tu as presque réussi  ». N’oublie pas de féliciter son effort et non le résultat. Te concentrer uniquement sur le résultat final ou son succès peut l’amener à associer tes éloges à sa réussite de sorte qu’il oubliera les efforts qu’il a dû déployer pour atteindre cet objectif.

english_section_name: Saying Something Nice

summary: Donne-lui de l’espace. Achète-lui l’une de ses choses préférées. Donne-lui quelque chose qui t’appartient. Fabrique-lui quelque chose.

document: Lui donner du temps peut ne pas sembler beaucoup, mais c’est peut-être exactement ce dont il a besoin. Essaie de lui donner l’espace dont il a besoin pour qu’il fasse ce qu’il a à faire et attends-toi à ce qu’il fasse la même chose pour toi. Même si c’est agréable de passer du temps ensemble, ne le dérange pas tout le temps et essaie de ne pas insister pour qu’il soit ton meilleur ami. Les cadeaux inopinés sont d’excellents moyens de rendre les gens heureux. Tu n’as pas besoin de lui offrir quelque chose d’énorme, mais donne-lui juste ce qui permettra de lui montrer que tu penses à lui.  Par exemple, sur le chemin du retour, tu peux lui acheter sa collation préférée. Personne ne peut résister à un délicieux casse-croute. Fais-tu des paiements à la caisse du supermarché ? Prends un peu de bonbons qu’il aime. Il y a une raison pour laquelle tous ces bonbons sont placés à côté du caissier. C’est parce que la plupart des gens font des achats impulsifs en fonction de ce qu’ils aiment. Une simple carte avec une note gentille est un bon moyen de lui montrer tes sentiments envers lui. Tu pourrais lui en acheter une qui joue de la musique pour le faire rire. La majorité des gens qui ont des frères ou sœurs convoitent ce qu’ils possèdent. Par exemple, si tu as un article que tu n’utilises plus tel qu’une tenue, un bijou ou un dispositif électronique, donne-le à ton frère. Cela est un bon moyen de lui montrer que tu te soucies de lui. Il n’est pas nécessaire que l’article en question soit trop compliqué ou très élaboré. Il existe un certain nombre d’idées d’objets faciles à réaliser que tu peux lui fabriquer pour lui montrer que tu y as consacré du temps afin de lui faire plaisir.   Un plateau de tictactoe est simple et vous deux pouvez avoir beaucoup de plaisir à y jouer. Tu n’auras besoin que de six pièces composées de X et de O et une planche de quatre lignes et rien de plus . Fais du crochet ou du tricot. Si tu as des compétences pour y arriver, fabrique quelque chose de petit comme un carré de grand-mère . Essaie de faire une horloge en carton ! Ce cadeau en plus d’être utile, pratique, amusant est parfait. Il pourrait l’accrocher dans sa chambre ou le mettre sur son bureau. Il serait également utile s’il est souvent en retard .

english_section_name: Giving a Gift


summary: Regardez les gens dans les yeux. Souriez. Soyez social. Écoutez les gens. Soyez l'ami ou la personne importante que vous voudriez avoir dans votre vie. Permettez-vous d'être vulnérable.

document: Regardez les gens dans les yeux pour leur montrer que vous les voyez et que vous les reconnaissez en tant que personne. Ne faites pas seulement cela avec la personne que vous trouvez vraiment attirante à l'autre bout du bar. Regardez dans les yeux le caissier de la grande surface, la personne qui fait la queue derrière vous pour attendre le bus etc. Les gens répondent à ce signe de reconnaissance et il les fait se sentir bien dans leur peau. Plus vous ferez sentir à l'autre qu'il est apprécié, plus vous recevrez de la reconnaissance et serez apprécié en retour. Il n'y a rien de mieux, lorsqu'on est dans un mauvais jour, que de voir le sourire de quelqu'un qu'on ne connaît même pas ou même le sourire d'un bon ami. Un peu comme le regard dans les yeux, le sourire montre de la reconnaissance et de la gentillesse. Votre sourire vous rend également plus abordable. Les gens associent souvent le fait d'être abordable au fait d'être aimé. Sans avoir besoin d'être au centre de toutes les fêtes, vous pouvez cultiver vos aptitudes relationnelles, cela vous aidera à vous lier plus facilement lorsque vous rencontrez des gens. Le regard dans les yeux et le sourire sont évidemment des paramètres qui vont de pair avec cela.  Parlez aux gens pendant les soirées. Présentez-vous et si vous ne connaissez personne demandez aux gens de se présenter également. Les gens aiment parler d'eux et ils penseront du bien de vous si vous semblez vous intéresser à eux. Souvenez-vous que même si vous avez l'impression d'être dans une position embarrassante, c'est sûrement le cas des autres également et ils ne remarqueront pas que vous semblez mal à l'aise. L'écoute est une qualité qui est de nos jours délaissée. Très souvent, les gens n'ont pas l'impression d'être entendus par les autres, pourtant c'est quelque chose que la plupart des gens recherchent. Lorsque quelqu'un vous parle, regardez cette personne dans les yeux. Posez-lui des questions pour lui montrer que vous écoutez et si vous vous égarez ou que vous ne suivez plus pendant un moment, demandez-lui de faire une clarification. C'est une règle d'or, que vous ayez la foi ou non. Apporter aux autres ce que vous voudriez qu'ils vous apportent est une bonne façon de se comporter dans la vie.  Soyez l'ami disponible pour aider lorsque le besoin s'en fait sentir. Proposez votre aide pour transporter quelqu'un, le conduire à un rendez-vous chez le docteur, à un entretien d'embauche etc. Invitez votre ami ou un de vos proches à faire quelque chose de distrayant. Faites-lui à dîner, amenez-le voir un film etc. Vous n'avez pas besoin que chaque sentiment que vous ressentez soit clair comme de l'eau de roche pour toutes les personnes que vous rencontrez. Mais vous devez être ouvert et laisser les gens qui ont de l'importance pour vous entrer dans votre cœur et dans vos émotions.  C'est particulièrement important si vous avez vécu un traumatisme dans le passé. La réaction instinctive est de s'éloigner de toute éventualité d'être à nouveau vulnérable. Cependant, le fait de vous fermer ainsi ne vous rendra pas plus attachant, car vous ne laisserez pas aux autres la possibilité de vous aimer. Parfois, vous désirez tellement être aimé que vous allez vous comporter de manière condescendante avec les autres dans le but qu'ils vous aiment. Ceci n'est pas aimer les autres ! Aimer les autres demande quelquefois des efforts, mais vous ne devez pas vous rabaisser ou les laisser vous blesser. Ayez de l'humour et n'hésitez pas à l'employer pour vous moquer gentiment des gens qui sont désagréables et arrogants et ne laissez jamais quelqu'un utiliser vos faiblesses pour vous rabaisser.

english_section_name: Cultivating Lovable Qualities

summary: Comprenez bien que c'est vous qui déterminez la façon dont les autres personnes vous regardent. Acceptez ce que vous ressentez. Apprenez à reconnaître les choses négatives que votre subconscient vous suggère. Soyez en accord avec vos idées au lieu de chercher l'assentiment des autres. Évitez de vous prendre trop au sérieux. Acceptez vos imperfections. Appréciez votre vie. Apprenez à être seul.

document: Si vous vous voyez comme quelqu'un indigne d'être aimé, cela va influencer les gens et ils penseront que vous êtes effectivement peu attachant. Il est avant tout important de vous voir comme quelqu'un qui mérite de recevoir de l'amour, car vous êtes adorable.  Vous allez mettre trop de pression sur les autres si vous attendez d'eux qu'ils vous aiment, alors que vous-même vous ne vous aimez pas. Vous n'aurez plus le contrôle de la situation et vous le mettrez dans les mains des autres, ce qui n'est pas forcément une très bonne idée. C'est vous qui déterminez la façon dont vous vous voyez. Donc si vous avez confiance en votre capacité à être attachant, les autres personnes seront plus susceptibles de le voir et d'y répondre, même si ça se passe de manière subconsciente. Plus vous vous direz que vous avez tort d'avoir de tels sentiments et plus vous essaierez de supprimer ces sentiments ou de les modifier, plus vous vous sentirez rejeté et abandonné. Ce n'est pas une façon correcte de vous traiter vous-même.  Faites attention à ce que vous ressentez. Si vous vous sentez abattu à propos de quelque chose, demandez-vous pourquoi vous ressentez ceci ? Quelle est l'origine de ces sentiments ? Est-ce lié à quelque chose de plus important ou s'agit-il d'un incident spécifique ? Les émotions vous avertissent que quelque chose ne va pas. Par exemple, si vous vous sentez contrarié, c'est la même chose que si vous ressentiez une douleur physique. C'est pour vous avertir que quelque chose ne va pas (qu'une telle situation n'est pas bonne pour votre santé, qu'une personne a une mauvaise influence sur vous, que la façon dont vous vous traitez n'est pas satisfaisante etc.) Nous avons tous une voix intérieure qui nous dit si les choses que nous faisons sont bonnes ou mauvaises. Vous ne pourrez jamais vous débarrasser totalement de cette voix intérieure, mais vous pourrez essayer de faire la lumière sur vos pensées négatives et de leur donner moins de pouvoir pour vous contrôler.  Trouvez pourquoi vous avez le sentiment que vous n'êtes pas quelqu'un qui mérite de recevoir de l'amour. Est-ce parce que vous avez vécu une rupture récemment ? Est-ce parce que vous vous dites que vous êtes moche ou que votre personnalité est trop bizarre ? Prêtez une attention particulière à ces processus de pensée. Lorsque vous vous apercevez que vous nourrissez des pensées négatives envers vous-même, intégrez ce ressenti et remplacez ces pensées négatives par des pensées neutres ou positives. Si vous mettez une pression sur les autres pour qu'ils vous apportent leur assentiment de façon à ce que vous puissiez vous sentir bien, vous perdez complètement le contrôle de la situation. Au lieu d'attendre que les autres valident vos actes, entraînez-vous à vous être en accord avec vous-même.  Tenez un journal de reconnaissance qui se concentre sur les choses que vous appréciez en vous. Écrivez tous les jours au moins trois choses qui font que vous êtes reconnaissant envers vous-même. Avant d'aller raconter à quelqu'un une histoire douloureuse afin d'avoir son avis, formulez vous-même cet avis. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter d'aller vers les autres, mais que vous êtes avant tout là pour vous-même. Demandez-vous de quelle sorte d'avis vous avez besoin là, maintenant. Demandez-vous qu'est-ce qui pourrait vous faire sentir mieux, plus équilibré, plus en forme, puis formulez vous-même votre avis. Votre vie sera bien difficile si vous avez l'impression de tenir le poids du monde sur vos épaules à chaque fois qu'une petite chose arrive. Si vous avez tendance à trop vous confier à une personne envers laquelle vous êtes romantiquement engagée, ne lui parlez pas trop de votre ressenti sur ce genre de petites choses. Faites plutôt une blague sur la situation. Parfois, lorsque vous êtes dans une situation un peu maladroite, faire quelque chose de terriblement embarrassant peut être une occasion de rire de vous-même (gentiment). Vous n'atteindrez jamais la perfection dans votre vie. Ce n'est pas grave ! Les autres non plus. Si vous pensez que vous devez être parfait pour être aimé, sortez-vous tout de suite ça de la tête.  Vous méritez d'être aimé, peu importe que vous ne soyez pas parfait, peu importe que vos cheveux aient tendance à friser à la moindre trace d'humidité, que votre rire soit bizarre ou que vous portiez des bretelles. Aucune de ces choses ne peut vous empêcher d'être aimé. De plus, lorsque vous vous créez l'obligation d'atteindre la perfection, vous avez tendance à appliquer cette même obligation aux autres personnes. Il est difficile d'aimer quelqu'un qui est constamment en train de vous faire sentir que vous n'êtes pas assez bien (et il est donc difficile de vous aimer vous-même, parce que vous vous dites que vous n'êtes pas assez bien). Les gens ont tendance à être attirés par ceux qui sont heureux et qui s'amusent plus dans leur vie. Au lieu d'essayer de devenir « parfait », commencez à apprécier les choses qui sont déjà bien présentes.  Être aimé demande d'être ouvert et lorsque vous êtes ouvert aux péripéties de la vie vous êtes plus heureux que si vous vous condamnez à essayer de rendre les choses meilleures. Essayez de trouver des façons d'apprécier votre travail. Si vous ne faites pas un travail que vous aimez particulièrement, alors faites de votre mieux pour apporter des choses agréables dans votre journée de façon à être moins déprimé. Préparez-vous un bon déjeuner auquel vous aurez plaisir à penser ou allez marcher au soleil pendant votre pause déjeuner. Passez du temps avec vos amis. Vous n'avez pas besoin de faire quelque chose de particulièrement excitant, vous pouvez vous contenter de sortir aller boire un thé avec vos amis pour vous redonner un peu de fraîcheur et vous faire sentir bien dans votre peau et dans votre vie. Les relations de couple ne sont garanties pour personne et ce n'est pas grave, car vous n'avez pas besoin d'être en couple pour vivre heureux. Être aimé consiste avant tout à être en accord avec soi-même et à s'apprécier assez pour pouvoir vous dispenser d'attendre que quelqu'un soit disposé à le faire pour vous. Prenez des rendez-vous avec vous-même. Sortez faire un pique-nique avec un bon livre ou offrez-vous un repas gastronomique.

english_section_name: Learning to Love Yourself

summary: Évitez de vous fermer à l'amour. Choisissez bien à qui vous donnez votre amour. Posez des frontières. Apprenez à exprimer votre besoin d'amour de façon positive. Soyez gentils avec les autres. Agissez de façon bienveillante envers les autres. Cultivez la gratitude.

document: Il est très facile de se fermer pour éviter d'aimer d'autres personnes, particulièrement si vous avez souffert en amour ou en amitié par le passé. Si vous êtes ouvert, les gens auront tendance à être attirés par vous.  Plus vous aimerez les gens, plus vous attirerez de l'amour vers vous. Sans pour autant aimer chaque personne que vous rencontrez, vous ne devez pas vous fermer, même après avoir vécu une histoire difficile ou avoir été trahi en amitié. Vous ne devez pas vous fermer à l'amour, mais vous devez quand même choisir avec attention les personnes que vous aimez. La capacité à être aimé ne vient pas juste parce que vous vous arrivez à vous rendre attachant. Elle vient parce que vous avez choisi des gens qui peuvent bien vous aimer.  Cherchez des gens qui peuvent être intimes avec vous, des gens qui peuvent s'ouvrir et dévoiler la part vulnérable qui est en eux. Les gens qui peuvent s'ouvrir dans l'intimité (on ne parle pas nécessairement d'intimité sexuelle ici) sont les gens qui pourront plus profondément faire attention à vous. Restez proche des gens qui vous renvoient la meilleure image de vous-même. Si quelqu'un vous parle mal ou parle mal de vous ou vous encourage à faire des choses qui ne sont pas bonnes pour vous, vous ne devez pas garder cette personne dans votre entourage. À présent, si quelqu'un vous écoute, vous encourage lorsque vous n'allez pas bien et vous aide à faire ressortir vos meilleurs côtés, alors restez proche de cette personne. Il peut sembler contre intuitif de créer des frontières lorsqu'on parle d'amour, mais c'est incroyable important. Vous devez être clair avec ce que vous voulez tirer d'une relation avec quelqu'un et vous devez être clair sur vos propres besoins.  Mettez vos propres besoins au même niveau que ceux des autres gens. Vos besoins ne sont pas plus importants que les leurs, mais vous ne devez pas non plus penser que vos besoins sont moins importants. Si quelqu'un ne peut pas vous donner le soutien émotionnel et l'amour dont vous avez besoin, alors vous avez tous les droits de faire en sorte qu'il ne soit pas proche de vous, en tant qu'ami ou conjoint. Tout le monde n'est pas susceptible de vous donner de l'amour, pourtant vous êtes autorisé à vouloir en recevoir quand vous nouez une relation. Tout le monde a besoin d'amour, vraiment tout le monde. Certains prétendent qu'ils n'en ont pas besoin, mais il s'agit simplement d'une prétention. C'est pourquoi vous avez besoin d'apprendre à exprimer votre besoin d'amour sans paraître en manque d'affection, pleurnichard, demandeur ou manipulateur.  Faites de votre mieux pour rendre la vie des personnes que vous aimez un peu plus facile. Offrez-leur votre aide ou de petits présents sans rien attendre en retour. Dites aux gens que vous les aimez franchement et sans rien attendre en retour (de telle façon que si cet amour n'est pas réciproque, vous ne perdez pas votre temps). Vous ne devez pas simplement être gentils avec les gens en espérant qu'ils vont vous aimer. Faites de la gentillesse votre trait de caractère par défaut pour interagir avec les gens, y compris avec les gens qui sont difficiles. La gentillesse ne consiste ni à marcher sur les gens, ni à parler à tout le monde de façon ridicule, mais plutôt à considérer chaque personne comme un être humain qui mérite de la gentillesse et de l'empathie. Pratiquez la méditation qui « éveille la bienveillance ». Asseyez-vous les yeux fermés et imaginez ce que vous souhaitez pour votre vie. Choisissez trois ou quatre phrases qui expriment vos désirs (j'aimerais être fort et en bonne santé. J'aimerais être aimé. J'aimerais être heureux). Vous répéterez ces désirs en les dirigeant vers différentes personnes. Commencez par vous-même, puis dirigez-les vers quelqu'un qui vous a aidé, puis vers quelqu'un avec qui vous êtes neutre (pas quelqu'un que vous aimez ou que vous détestez), puis vers quelqu'un que vous n'aimez pas ou avec qui vous avez des problèmes et terminez en les dirigeant sur tout le monde. Pouvoir être aimé signifie être gentil et l'un des aspects de la gentillesse est de savoir aider les autres. Vous pouvez aider quelqu'un en lui tenant une porte, en lui proposant de porter ses courses ou en conduisant votre grand-mère à son rendez-vous chez le docteur. Cela implique aussi de se révolter contre la méchanceté. Lorsque vous voyez que quelqu'un est malmené, qu'on lui parle mal ou qu'il est traité avec médiocrité, agissez. Montrez-vous et expliquez au méchant pourquoi son comportement n'est pas correct. Apprécier le monde qui vous entoure vous ouvrira plus que si vous vous fermez complètement. C'est particulièrement vrai quand vous ne vous sentez pas heureux à propos de vous ou du monde qui vous entoure. Les gens sont davantage attirés par ceux qui sont positifs dans leur vie de tous les jours.  Concentrez-vous sur les petites choses de la vie. Vous avez déjà connu des mauvais jours où toutes les petites choses s'accumulent pour constituer une énorme expérience négative ? Et bien, vous pouvez faire le contraire avec toutes les petites choses positives de la vie. Soyez plein de gratitude pour les petites choses positives qui vous arrivent, comme trouver une place de parking, avoir un peu de temps pour vous-même lorsque vous finissez votre thé du matin, bref, ce genre de chose qui vous aidera à avoir une pensée plus positive et encline à apprécier la vie. Donnez-vous le défi de trouver chaque jour trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Si le soleil brille, écrivez-le. Si vous avez dégusté un plat délicieux avec votre meilleur ami, c'est aussi quelque chose dont vous pouvez être reconnaissant !

english_section_name: Cultivating Lovable Tendencies


summary: Discutez avec votre médecin. Écrivez un plan de repas. Allez faire les courses. Achetez l'équipement nécessaire pour votre cuisine.

document: Votre médecin pourra vous donner des informations spécifiques en ce qui concerne les restrictions à suivre appliquées autant à certains aliments qu'à certaines textures d'aliments que vous devez consommer (par exemple des aliments mous, en bouillie ou en purée). Votre médecin doit aussi vous donner la période pendant laquelle vous devez suivre ce régime alimentaire modifié.  Demandez à votre médecin de vous indiquer exactement ce que vous pouvez ou non manger. Il vaut mieux que vous le sachiez clairement et que vous obteniez le plus d'informations possible au lieu de manger quelque chose qui pourrait vous causer des douleurs et vous blesser. Demandez-lui aussi si vous présentez des risques de carences alimentaires ou s'il y a des types ou des groupes d'alimentaires que vous devez consommer tous les jours ou complètement éviter. Il pourrait aussi être utile de consulter un diététicien ou un nutritionniste. Ces experts de la nutrition pourront vous préparer un régime alimentaire spécialement conçu pour votre problème et ils vous donneront des exemples d'aliments ou de repas adaptés à votre situation. Demandez à votre médecin de vous en recommander un. Un plan de repas à suivre sera utile lorsque vous devez suivre un régime alimentaire modifié ou limité. Cela peut vous aider à éviter de deviner tous les jours ce que vous allez manger et vous donner un cadre pour un régime alimentaire approprié.  Notez tous vos repas et vos encas pour la semaine qui sont appropriés à votre situation. Vous allez devoir faire preuve de créativité pour certaines recettes, surtout si vous allez devoir suivre votre régime modifié sur une période plus longue. Si vous ne devez manger que des aliments mous, vous pourriez par exemple manger des flocons d'avoine au petit-déjeuner, un ragout de bœuf au déjeuner et de la viande hachée avec des brocolis à la vapeur au diner. Si vous devez manger des aliments liquides ou en purée, vous pourriez par exemple manger du yaourt avec de la purée de pêches au petit-déjeuner, un smoothie vert (avec du lait, des fruits congelés, des épinards et des protéines en poudre) au déjeuner et une soupe de haricots noirs au diner. Votre médecin pourrait avoir des exemples de repas à vous donner. Demandez-lui si vous pouvez en garder une copie à ramener à la maison pour imiter ces repas ou pour vous lancer pendant les premiers jours. Une fois que vous avez écrit votre plan de repas et que vous avez discuté avec votre médecin, rendez-vous au supermarché pour faire le plein d'aliments appropriés à votre régime alimentaire. En ayant les bons aliments sous la main, il vous sera un peu plus facile de suivre votre régime modifié.  Souvenez-vous qu'il existe de nombreuses techniques de cuisson que vous pouvez utiliser pour que les aliments durs ou denses arrivent à une texture que vous pourrez consommer en toute sécurité. Par exemple, les pommes peuvent être réduites en compote ou en bouillie pour qu'elles soient plus faciles à mâcher et à avaler. Envisagez aussi d'acheter des aliments qui se trouvent déjà sous la forme dont vous avez besoin et qui demandent peu ou pas de cuisson. Si vous n'avez le droit de manger que des aliments en purée ou liquides, vous pouvez acheter des soupes pauvres en sel comme la soupe de tomates, de courges ou de haricots noirs qui ont une texture crémeuse . Si vous pouvez consommer plus de produits entiers, mais s'ils doivent être très mous ou pâteux, vous pouvez acheter des fruits ou des légumes congelés (une fois cuits et réchauffés, ils sont très mous) ou des soupes et des ragouts au supermarché. En achetant le matériel nécessaire pour votre cuisine, il vous sera plus facile de suivre votre régime modifié ou limité. En plus, cela vous donnera plus de flexibilité en ce qui concerne vos choix alimentaires pour pouvoir en préparer plus à la maison.  Un robot ménager est un excellent outil qui peut vous aider à réduire même les aliments les plus durs et les plus denses en petits morceaux ou en purée. Vous pouvez vous en servir pour réduire les fruits ou les légumes en purée ou pour émincer finement des protéines animales (comme les fruits de mer, le poulet ou la viande rouge). Cela peut être un bon outil si vous pouvez consommer des aliments finement hachés et si vous ne devez pas réduire en purée tous vos aliments. L'utilisation d'un mixeur peut être une bonne idée si vous devez réduire vos repas en purée ou sous forme liquide. Vous pouvez mettre de nombreux aliments dans le mixeur pour préparer des repas liquides. Les mixeurs sont excellents, car ils permettent de transformer de nombreux aliments crus ou durs en liquides. Par exemple, vous pouvez mettre des épinards crus dans un smoothie et il prendra la consistance d'une purée. Une cocotte minute ou une mijoteuse peut aussi être un bon outil pour les personnes qui veulent préparer des aliments très mous, pâteux ou tendres. Ces appareils permettent de cuire lentement et à basse température pendant toute la journée les aliments jusqu'à ce qu'ils deviennent suffisamment mous pour demander peu de mastication avant de les avaler.

english_section_name: Preparing for a Restricted Diet

summary: Incluez des protéines molles. Consommez des produits laitiers pour obtenir des protéines. Préparez et faites cuire les fruits et les légumes jusqu'à ce qu'ils soient mous. Choisissez les céréales avec précaution. Préparez des soupes et des smoothies. Achetez des substituts de repas. Achetez des compléments alimentaires vitaminés sous forme liquide.

document: Les protéines sont un nutriment essentiel de votre régime alimentaire. Il est déconseillé de passer plus d'un jour ou deux sans consommer de protéines et cela peut provoquer une perte de poids ou de masse musculaire indésirable . Il peut être difficile ou peu appétissant de consommer le nombre adéquat de protéines dans un régime à base de liquides ou d'aliments mous selon les restrictions alimentaires ou les modifications demandées.  Si vous devez suivre un régime alimentaire composé uniquement de liquides ou de purées, essayez d'y incorporer des protéines comme des haricots en purée dans une soupe (comme la soupe de haricots noirs), du tofu en purée dans les soupes, du houmous, des soupes ou des ragouts en conserve complètement liquides . Vous pouvez aussi hacher des viandes (comme le bœuf, le poulet ou les fruits de mer) jusqu'à ce que vous obteniez une consistance molle. En y ajoutant du bouillon ou une sauce, vous pouvez donner une texture plus liquide à ces aliments . Si vous pouvez consommer des aliments mous ou tendres et si vous ne devez pas suivre un régime strictement liquide, essayez des aliments comme le pain de viande ou les boulettes de viande écrasés dans une sauce, du poisson cuit au four jusqu'à ce qu'il soit tendre (comme le cabillaud ou le saumon), la salade au thon ou aux œufs, le tofu écrasé, les œufs brouillés, les haricots en purée, les ragouts, les soupes, les viandes braisées ou grillées comme la poitrine ou le rôti braisé qui s'effrite facilement . De nombreux produits laitiers fonctionnent bien pendant des régimes alimentaires limités ou modifiés. Les produits laitiers sont pleins de protéines, de calcium et de vitamine D et ils vous aident à maintenir un régime alimentaire équilibré plus facilement.  Ajoutez du yaourt normal ou grec à votre alimentation journalière. Les yaourts sont d'excellents aliments mous que vous pouvez consommer pendant un régime basé sur des aliments en purée ou mous. Le yaourt normal pourrait être plus facile à ingérer, car il a une consistance plus liquide que le yaourt grec. Choisissez le type que vous préférez. Le fromage blanc est un autre produit laitier riche en protéines qui est aussi adapté à un régime alimentaire liquide ou mou. Si vous devez manger des aliments sous forme de purée, vous pouvez passer le fromage blanc au robot ménager ou au mixeur pour lui donner une consistance plus liquide. Vous pouvez aussi consommer plus de protéines en buvant du lait ou en ajoutant du lait à différents aliments comme les soupes, les ragouts ou les smoothies. Si vous avez une intolérance au lactose ou si vous êtes allergique au lait, essayez des solutions de remplacement aux produits laitiers comme les laits, les yaourts et les fromages à base de soja ou d'amandes. De nombreux fruits et légumes, surtout lorsqu'ils sont crus ou légèrement cuits à la vapeur, sont beaucoup trop durs et denses pour les mâcher et les avaler. La plupart du temps, vous allez devoir modifier leur consistance en les cuisinant.  Essayez les fruits et les légumes congelés. Souvent, après les avoir décongelés ou cuisinés, ces aliments deviennent mous et pâteux. Essayez par exemple les brocolis congelés, le chou-fleur congelé, les choux de Bruxelles congelés ou les fruits rouges congelés. Faites cuire les légumes à la vapeur jusqu'à ce que vous puissiez les écraser avec le dos de votre fourchette ou les réduire facilement en bouillie. Souvent, il est possible d'obtenir la bonne consistance en faisant cuire les légumes à la vapeur pendant trop longtemps. Essayez par exemple avec les pommes de terre, les courges, les carottes, les pois ou tous les légumes que vous pouvez cuire à la vapeur trop longtemps. Les aliments à base de céréales comme le pain, le riz ou les pâtes ne se prêtent pas toujours bien à un régime d'aliments mous ou en purée. Ces aliments peuvent coller ou être trop spongieux et vous devrez les mâcher plus que les autres aliments. Choisissez avec précaution les céréales que vous allez manger.  Les flocons d'avoine, la Floraline ou d'autres céréales à consommer chaudes sont de bonnes options lorsque vous devez suivre un régime alimentaire mou ou liquide. Vous allez devoir réduire en purée certains de ces produits pour leur donner une consistance plus liquide. Vous pouvez aussi mélanger des céréales comme les flocons d'avoine dans vos smoothies. La préparation de soupes et de smoothies à la maison est une bonne idée pour les personnes qui doivent suivre un régime alimentaire à base d'aliments mous ou en purée. Vous pouvez les adapter à de nombreux aliments et nutriments.  Lorsque vous préparez une soupe ou un smoothie, essayez d'y ajouter des fruits et des légumes différents. En les mixant, vous arriverez à obtenir plusieurs portions de ces aliments riches en nutriments à ajouter à votre régime alimentaire. Les soupes sont d'excellentes bases pour les protéines maigres et les légumes. Faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient molles et presque liquides si nécessaire. Les smoothies peuvent contenir de nombreux ingrédients comme les produits laitiers, les fruits, les légumes et même des beurres de noix. Mixez les ingrédients jusqu'à ce que vous obteniez une consistance liquide. Vous pouvez aussi essayer d'incorporer des protéines en poudre sans arôme dans vos soupes et vos smoothies pour obtenir une dose supplémentaire de protéines. Si vous êtes pressé ou si vous avez besoin de quelques repas rapides, envisagez d'acheter quelques substituts de repas. Nombre d'entre eux contiennent la quantité adéquate de protéines, de calories et de vitamines.  Il existe de nombreux substituts de repas. Trouvez-en qui correspondent à vos objectifs en matière de calories et de protéines. De nombreux substituts de repas sont vendus tout prêts ou en poudre. Vous pouvez ajouter cette poudre à vos smoothies pour en augmenter les apports nutritionnels. Faites attention aux boissons qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés ou de calories. Elles pourraient vous faire prendre du poids si vous n'êtes pas vigilant. Selon la longueur de votre régime alimentaire modifié ou limité, vous devriez envisager de prendre un complément alimentaire vitaminé sous forme liquide. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs nutritionnels lorsque vous suivez un régime alimentaire sur le long terme .  Trouvez un complément alimentaire avec de nombreuses vitamines et de nombreux sels minéraux pour obtenir un produit plus complet. Vous pouvez ajouter des vitamines à vos repas et vos boissons ou vous pouvez les prendre à part. Demandez toujours son avis à votre médecin avant de commencer à prendre des compléments alimentaires.

english_section_name: Planning and Cooking Appropriate Meals