summary: Faites des exercices de cardiotraining entre 3 et 5 fois par semaine. Faites des exercices de poids 2 à 3 fois par semaine. Gardez-vous suffisamment de jours de repos. Concentrez-vous sur une alimentation adéquate et du repos.

document: Une des choses les plus importantes pour perdre du poids est de faire de l'exercice physique. Les exercices cardiovasculaires et d'aérobic aident votre corps à bruler des calories et soutiennent la perte de poids .  Il est possible de maintenir la masse de muscles maigres de votre corps et de bruler des calories en faisant des exercices de cardiotraining régulièrement. Essayez de faire environ 150 minutes de cardiotraining par semaine. L'idéal serait de faire des exercices d'intensité modérée. Ce genre d'activité permet d'augmenter le rythme cardiaque et la respiration à un niveau suffisamment confortable pour que vous puissiez faire des phrases courtes sans être à bout de souffle . Il existe différents types d'activités aérobic, parmi lesquels la marche, la course, le vélo, le vélo elliptique, la natation ou la danse. L'entrainement d'intervalles est une combinaison d'exercices de force et de cardiotraining qui alternent entre des périodes courtes et intenses et des périodes d'exercices modérés. Vous pouvez faire ce genre d'activités sur une période plus courte. Des études ont montré que ce genre d'activités permet de soutenir la perte de poids . Il est essentiel pour perdre du poids et pour maintenir votre masse musculaire de faire des exercices de force . Des exercices réguliers de poids évitent la perte de masse musculaire et peuvent augmenter la quantité de muscles maigres .  Les entrainements de force doivent être faits par session de 20 à 30 minutes . Essayez de faire travailler tous les groupes principaux de muscles pendant votre entrainement. Assurez-vous de ne pas oublier de faire travailler le tronc (le dos, les abdos et les fessiers), le torse, les bras et les jambes. Parmi les activités de force on retrouve le soulevé de poids, les exercices isométriques et certaines activités comme le yoga et les Pilates. Si vous commencez votre entrainement aux poids ou aux exercices de force, commencez avec des poids faibles et des répétitions moins nombreuses. Ne commencez pas dès le début avec des poids lourds ou des périodes trop longues, car vous pourriez vous blesser. Limitez la fréquence d'entrainement pour chaque groupe de muscles à un jour sur trois au maximum. Chaque groupe spécifique de muscles ne doit être stimulé qu'une à deux fois par semaine pour lui laisser suffisamment de temps pour se reposer . Un ou deux jours de repos pendant la semaine aideront votre corps à se remettre et à continuer de maintenir et de construire de la masse musculaire. Il est important de faire des pauses pendant la semaine lorsque vous faites des exercices de cardiotraining et de force.  Laissez passer entre 24 et 48 heures entre chaque session d'entrainement de force . Lorsque vous prenez un jour de repos, vous devez quand même rester actif. Vous ne devez pas passer vos jours de repos assis ou allongé. Vous devez faire des exercices d'intensité légère et des activités réparatrices. Vous pouvez par exemple aller marcher, faire du vélo ou du yoga. Lorsque vous suivez un régime et faites des exercices pour maintenir votre masse musculaire, il est important de vous concentrer sur une nutrition adaptée immédiatement avant et après vos exercices physiques .  Avant de faire du sport, il vaudrait mieux que vous consommiez beaucoup de liquides hydratants et un petit repas riche en glucides . Vous devriez manger au moins 30 minutes avant de faire de l'exercice pour vous assurer de ne pas avoir de problèmes d'estomac pendant votre training. Prenez des encas avant vos exercices, par exemple un bol de flocons d'avoine, un petit fruit, un yaourt ou une portion de biscuits aux céréales complètes. Tout de suite après vos exercices physiques, il est important de continuer à boire des liquides hydratants. En plus, vous devez consommer un petit repas ou un encas qui contient des protéines et des glucides. Cette combinaison en particulier permet d'aider les muscles à se remettre . Essayez de manger dans l'heure qui suit la fin de vos exercices physiques. Après vos exercices physiques, vous pouvez manger du houmous avec du pain pita au blé complet, une petite pomme et du beurre de cacahouètes, du lait au chocolat, une barre de musli avec des fruits secs et des noix ou un smoothie aux fruits auquel vous ajoutez des protéines en poudre.

english_section_name: Maintaining Muscle Mass with Exercise


summary: Mettez en place un programme d'exercices de force. Levez des poids. Faites des exercices d'intervalles. Veillez à transpirer pendant vos 30 minutes d'exercices physiques. Jeunez de temps en temps.

document: Si vous n'avez jamais utilisé d'haltères de votre vie, de bandes de résistance ou des machines de lever de poids, engagez un entraineur professionnel ou un thérapeute qui pourra vous apprendre comment vous en servir correctement .  Si vous vous sentez très faible, commencez par les bandes de résistance. Cette forme d'exercice de résistance douce vous permet d'utiliser une bande de caoutchouc pour entrainer vos muscles faibles avant de lever de vrais haltères . Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine pendant 3 à 4 semaines. Si vous avez un problème aux articulations ou au dos, utilisez des bandes plus fortes et ne faites que ce genre d'exercice de force. Vous pouvez augmenter votre taux de testostérone jusqu'à 20 % en levant du poids 3 fois par semaine pendant 11 semaines. Les exercices de force le soir permettent d'augmenter le taux de testostérone le soir. Au fur et à mesure que votre forme s'améliore, les bénéfices de ces exercices ont tendance à devenir plus courts et moins intenses . Cela vaut toujours la peine de les essayer. Utilisez des machines ou des haltères 2 à 3 fois par semaine. Les hommes peuvent choisir des poids qui ne fatiguent leurs muscles qu'après 5 répétitions. Faites-en 3 séries. Vous devez ressentir de la fatigue au niveau des muscles après un entrainement avec du poids. Laissez se reposer vos muscles pendant 24 à 48 heures.  Les femmes et les personnes avec des problèmes articulatoires pourraient choisir les exercices d'endurance. Par exemple, elles pourraient choisir des poids plus légers, mais faire 3 séries de 10 ou de 15. Faites des demi-séries entre chaque série. Cela signifie que vous devez faire la moitié du mouvement, de bas en haut ou de haut en bas, pour faire travailler les contractions rapides et les contractions lentes des fibres musculaires. Soulevez les poids lentement. Respirez lentement et ne laissez jamais retomber le poids. Contrôlez le poids jusqu'à ce qu'il revienne dans sa position initiale. Commencez les exercices cardiotraining pendant au moins 30 minutes, 5 fois par semaine.  Les entrainements d'intervalle demandent des échauffements préalables, une accélération de l'activité sportive sur une période courte (par exemple 90 secondes) avant de revenir à une activité modérée pendant une période légèrement plus longue (entre 2 et 4 minutes). Répétez ces séries pendant environ 30 minutes, y compris l'étape d'échauffement et de détente. Les intervalles peuvent varier selon l'exercice sportif que vous pratiquez. Si vous débutez avec les exergies d'intervalles, envisagez de demander des conseils à un entraineur personnel pour trouver un programme adapté à votre forme physique. Les machines d'exercices de cardio, par exemple les vélos d'appartements, les vélos elliptiques et les tapis de course sont conçus pour les exercices d'intervalles, si vous ne voulez pas aller courir ou nager en mettant au point votre propre gestion des intervalles. Même s'il est bon de faire du sport, vous devez faire travailler votre cœur plus intensément pour perdre du poids et pour améliorer votre taux de testostérone. Cela s'applique autant aux exercices de lever de poids qu'aux exercices de cardio.   N'en faites pas trop. Si vous êtes déjà en bonne forme physique, une trop grande quantité d'exercice physique ne fera que faire baisser votre taux de testostérone . Votre objectif est de tirer votre métabolisme vers le haut tout en donnant suffisamment de temps à votre corps pour se reposer et s'en remettre. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après les exercices. Les personnes déshydratées produisent moins de testostérone après avoir fait des exercices physiques. N'oubliez pas les autres bénéfices des exercices physiques, par exemple une meilleure santé cardiovasculaire, une perte de poids, une augmentation de la force et de l'endurance . Il a été démontré qu'un jeûne régulier couplé à des exercices d'intensité modérée ou intense permet de faire monter le taux de testostérone . Pendant que vous jeunez, n'oubliez pas de faire des exercices physiques d'intensité modérée ou élevée en même temps. L'idée qui sous-tend cette méthode est que puisque vous jeunez, votre corps va se tourner vers la graisse pour produire de l'énergie .

english_section_name: Exercising Regularly

summary: Exposez-vous au soleil. Prenez un complément alimentaire à base de zinc. Envisagez les compléments alimentaires à base de plantes.

document: Pour obtenir de la vitamine D, vous devez passer du temps (entre 15 et 30 minutes) avec une bonne partie de votre peau exposée au soleil. Un taux élevé de vitamine D peut faire augmenter de 20 % la production de testostérone. Envisagez de discuter avec votre docteur des compléments à base de vitamine D si vous travaillez toute la journée à l'intérieur et si vous ne pouvez pas vous exposer au soleil . Une carence faible ou modérée de zinc peut faire baisser le taux de testostérone . Discutez avec votre docteur de la possibilité de prendre un complément alimentaire à base de zinc. Certaines études ont montré que certains compléments à base de plantes peuvent aider à faire monter le taux de testostérone ou à combattre les effets d'un taux bas. En voici quelques exemples.  La croix de Malte (Tribulus terrestris) a démontré lors de tests sur des animaux une augmentation de l'activité sexuelle. Suivez les instructions du fabricant. L'ashwangandha (Withania somnifera) a montré dans des tests cliniques préliminaires une capacité à augmenter la qualité du sperme . La plupart de ces études ont utilisé jusqu'à 450 mg d'ashwangandha, 4 fois par jour. Le ginko biloba permet d'augmenter la synthèse de la testostérone . Le dosage était de 270 mg d'extrait de ginko 4 fois par jour. Suivez les instructions du fabricant. Le yohimbe a été utilisé dans l'augmentation de la libido et le traitement des troubles de l'érection . Les doses peuvent varier, mais s'encadrent généralement entre 5 et 10 mg, trois fois par jour. Suivez les instructions du fabricant.

english_section_name: Using Vitamins, Minerals, and Herbs

summary: Dormez bien. Restez actif. Réduisez votre stress. Envisagez d'avoir des rapports sexuels le matin.

document: Les docteurs recommandent de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Un manque de sommeil peut entrainer une baisse de 10 % du taux de testostérone. Il peut aussi être plus difficile de perdre du poids en manquant de sommeil . L'augmentation de l'activité physique et la diminution des activités sédentaires vous aident à équilibrer vos hormones, à faire baisser votre stress et permettent de perdre du poids. Achetez un podomètre. Assurez-vous de faire au moins 10 000 pas par jour. Le stress produit du cortisol et interrompt la production de certaines hormones comme la testostérone .  Concentrez-vous sur la création d'un équilibre entre votre vie professionnelle et votre vie personnelle. Passez 2 heures par jour à pratiquer des loisirs que vous appréciez. Essayez de ne pas travailler plus de 10 heures par jour . Faites de la méditation, de la respiration profonde, du yoga, du taïchi ou du qi gong. Ces activités permettent de réduire le stress et vous aident à mieux dormir. Si vous ne pensez pas avoir le temps, commencez par prendre 2 ou 3 minutes par jour et respirez profondément environ 25 fois. Si la baisse de votre taux de testostérone a eu un impact sur votre vie sexuelle, vous devriez envisager d'avoir des rapports sexuels le matin. Le taux de testostérone est naturellement plus élevé le matin.

english_section_name: Changing Your Lifestyle


summary: Utilisez des sacs de compression pour ranger la nourriture, mais pas les affaires souples. Organisez les boites hermétiques à l'épreuve des ours de façon efficace. Procurez-vous une housse protectrice (sursac) pour votre sac à dos.

document: Les sacs de compressions sont des éléments populaires pour aider à garder votre sac à dos bien organisé. Ils ne pèsent pas lourd, mais sont résistants, durables et parfaits pour garder la nourriture séparée du reste de vos affaires. Beaucoup de gens remplissent un sac de compression avec les aliments qu'ils ne vont pas manger en chemin et un autre avec le nécessaire de toilette. Vous pouvez utiliser des sacs de compression pour ranger presque tout ce que vous voulez, mais les randonneurs expérimentés ne s'embêtent pas à mettre leurs vêtements dans ces sacs, car il est plus efficace en termes de place de mettre les affaires molles et flexibles autour des affaires plus lourdes ou ayant une forme bizarre . Les boites à l'épreuve des ours sont des contenants hermétiques utilisées pour garder la nourriture, le déodorant, la crème solaire et tous les autres produits qui attirent les ours. Vous devez obligatoirement les utiliser dans certaines régions ayant une forte concentration d'ours (par exemple, dans certains parcs nationaux aux États-Unis ou certaines régions du Canada). Si vous faites de la randonnée, dans un endroit qui requiert l'utilisation de boites à l'épreuve des ours, il est important de les organiser efficacement pour éviter qu'elles ne deviennent, dans votre sac, un élément encombrant dont le poids est mal réparti.  Remplissez la boite au maximum de sa capacité, assurez-vous de ne laisser aucun espace. Vous ne voulez pas que vos aliments s'entrechoquent pendant que vous marchez. S'il vous reste de la place une fois que vous l'avez remplie de tout ce qui peut attirer les ours, remplissez l'espace restant de chaussettes ou de tout autre objet souple. La boite sera surement lourde, il vous faudra donc la mettre, comme les autres affaires lourdes, entre vos omoplates, près de votre colonne vertébrale. Entourez la boite d'un article flexible, comme une bâche ou vos vêtements en supplément, pour qu'elle ne bouge pas quand vous marchez. C'est un article pratique et léger qui peut empêcher votre sac à dos d'être trempé, en cas de pluie ou de neige. C'est une housse que vous accrochez à votre sac à dos en cas de mauvais temps. Quand il n'y a ni pluie ni neige, la housse est petite et suffisamment légère pour que vous la mettiez sur le haut de votre sac pour pouvoir facilement y avoir accès en cas de besoin. Parfois, la housse protectrice est vendue avec votre sac à dos et possède sa poche de rangement spéciale.

english_section_name: Packing Like a Pro

summary: Mettez les articles les plus légers dans le bas de votre sac à dos et les plus lourds près de votre dos. Gardez les affaires essentielles, facilement accessibles. Attachez des affaires à l'extérieur. Testez votre sac à dos, pour savoir comment vous vous sentez.

document: Distribuez le poids de façon à ce que les articles les plus légers aillent au fond du sac et que les plus lourds soient centrés entre vos omoplates avec les articles de poids moyens disposés autour d'eux. C'est la meilleure façon de garder votre dos en bon état. Si vous rangez les articles lourds en premier (et donc au fond du sac), vous demanderez beaucoup plus d'effort à votre dos. Mettre les articles les plus lourds tout contre le haut de votre colonne vertébrale permet de placer le poids du sac sur vos hanches plutôt qu'à un endroit qui pourrait vous blesser .  Si vous campez au moins une nuit, placez votre sac de couchage et les autres affaires légères dont vous aurez besoin la nuit, en premier, au fond du sac. Certains sacs à dos possèdent un compartiment séparé en bas du sac à dos pour ranger le sac de couchage. Au-dessus, rangez vos vêtements de rechange, vos chaussettes supplémentaires, les gants supplémentaires, etc. Rangez les affaires les plus lourdes : l'eau, votre lanterne, votre matériel de cuisine lourd et ainsi de suite. Ceux-ci doivent être centrés entre vos omoplates, directement contre votre dos. Ensuite, mettez dans le sac, les ustensiles de cuisine de poids moyen, la nourriture, votre trousse de premiers secours et les autres articles de poids moyen, de façon à ce qu'ils entourent vos affaires plus lourdes et donnent de la stabilité à votre sac à dos . Enveloppez les éléments flexibles comme une bâche (pour isoler votre tente du sol) ou vos vêtements autour des éléments les plus lourds pour leur éviter de se déplacer pendant que vous marchez. Il y a quelques objets que vous deviez garder à porter de main, donc même s'ils sont légers, ils devront aller sur le haut du sac ou dans les poches extérieures. Vous voudrez avoir à portée de la main l'eau et de la nourriture ainsi que votre carte, votre GPS, votre lampe frontale et quelques articles de premiers secours dont vous pourriez avoir besoin. Rangez-les soigneusement pour savoir où ils sont, si vous en avez besoin. Après quelques jours de randonnée, vous aurez une meilleure idée de ce qui doit être facilement accessible et de ce qui ne le doit pas. Réarrangez votre sac à dos au fur et à mesure, de façon à ce qu'il reste aussi pratique et confortable que possible. Si l'équipement que vous possédez ne rentre pas dans votre sac à dos, vous pouvez l'attacher avec des sangles, à l'extérieur de votre sac à dos en haut, en bas (ou en dessous) ou sur les côtés. Par exemple, il est possible que vous vouliez attacher les piquets de votre tente, en haut de votre sac à dos ou accrocher votre bouteille d'eau sur le côté. Si vous décidez d'accrocher des affaires à l'extérieur de votre sac, vous devez garder à l'esprit les choses suivantes.   Accrochez le moins de choses possible à l'extérieur. Il vaut mieux mettre tout ce que vous pouvez dans votre sac, car en marchant, vous risquez d'accrocher vos affaires dans les arbres ou les autres obstacles du chemin. Tout garder à l'intérieur du sac rend la marche plus agréable. Suivez les règles de distribution du poids. Par exemple, attachez votre tente qui pèse lourd ou vos bâtons de randonnée sur le haut de votre sac et non en bas. Enfilez votre sac à dos puis ajustez la ceinture, les bretelles et les diverses courroies jusqu'à ce qu'il soit confortable. Marchez avec pour savoir comment vous vous sentez en portant votre sac. Si vous pouvez marcher avec confortablement et que votre sac à dos parait compact et bien attaché, vous êtes prêt à partir.  Si vous sentez que des choses bougent à l'intérieur, retirez votre sac et réorganisez vos affaires pour qu'elles soient plus comprimées et stables, puis réessayez-le. Si le sac à dos est un peu instable ou vous tire vers l'arrière, retirez-le et réorganisez-le de façon à ce que vos affaires les plus lourdes soient centrées entre vos omoplates, tout contre votre colonne vertébrale. Elles étaient probablement placées trop haut dans votre sac auparavant. S'il est mal équilibré, réorganisez-le et essayez de répartir le poids de façon plus égale de chaque côté. S'il est beaucoup trop lourd, pensez à ce que vous pouvez laisser de côté. Si vous marchez en groupe, voyez si quelqu'un d'autre a de la place dans son sac, pour prendre quelques-unes de vos affaires et vous délester un peu.

english_section_name: Filling Your Backpack

summary: Choisissez votre sac à dos. Rassemblez tout le matériel nécessaire. Disposez vos affaires par poids. Regroupez les affaires, chaque fois que vous le pouvez.

document: Pendant la randonnée, vous apprécierez d'avoir sur le dos, le sac le plus léger possible. Choisissez le sac à dos le plus petit et le plus léger que vous trouviez et qui puisse contenir tout l'équipement dont vous aurez besoin pendant votre périple. Si vous ne faites qu'une longue randonnée d'une journée, vous pourrez vous contenter d'un petit sac à dos, par contre, pour une randonnée de plusieurs jours, vous aurez besoin d'un sac à dos qui peut contenir votre matériel de camping : votre sac de couchage, votre tente, ainsi qu'une grande quantité d'eau et de nourriture supplémentaires.  La capacité des sacs à dos se mesure en litre. Dans les magasins, vous pourrez trouver des sacs à dos pouvant contenir de 25 à 90 litres. Pour une randonnée à la journée, la capacité moyenne d'un sac à dos est de 25 à 40 L et celle pour une randonnée de 5 jours ou plus, en totale autonomie, est de 65 à 90 L . À part la durée de votre randonnée, la saison à laquelle vous allez marcher est une autre variable à prendre en compte dans le choix du volume de votre sac à dos. En effet, vous aurez besoin d'un plus grand sac pour une randonnée en hiver, où vous devrez emporter des vêtements plus lourds et des choses supplémentaires. La plupart des sacs à dos sont fabriqués avec des armatures internes qui aident à soutenir le poids, mais on peut encore trouver quelques sacs à dos, avec des armatures extérieures, conçus pour porter de très lourdes charges. Dans tous les cas, au lieu de prendre n'importe quel sac à dos, cherchez-en un qui soit conçu spécifiquement pour porter une charge, lors des randonnées. Vous aurez alors un confort optimum . Quand vous partez en randonnée, vous ne voulez emporter que les éléments essentiels. Il peut paraitre tentant d'emporter votre appareil photo, un carnet de bord ou votre oreiller préféré, mais emporter des choses inutiles vous alourdira. Ne mettez dans votre sac que ce qui est nécessaire pour la randonnée que vous allez faire. Faites des recherches pour savoir ce que vous devez emporter pour la randonnée particulière que vous voulez entreprendre, en prenant en compte la difficulté de la randonnée, le nombre de nuits où vous camperez (ou si vous dormez en refuge) et enfin la météo.  Envisagez d'investir dans le matériel le plus léger possible, notamment si vous faites de longues randonnées. Par exemple, si vous devez emporter un sac de couchage, essayez de prendre un sac extrêmement léger et compact, un sac qui ne pèse qu'un peu plus d'un kilo au lieu d'emporter un gros duvet, certes bien moelleux, mais qui prendra beaucoup d'espace et alourdira votre sac. Si vous êtes préoccupé par le poids, il existe une version légère de presque tout le matériel de randonnée et de camping. Chaque fois que c'est possible, réduisez tout à l'essentiel. Au lieu d'emporter toute la boite de barres de céréales, retirez-les de la boite et emportez, dans un sac en plastique, uniquement celles qu'il vous faut. Vous pouvez utiliser la fonction appareil photo de votre téléphone portable au lieu d'un appareil photo qui pèse lourd. Certaines personnes vont même jusqu'à couper le manche de leur brosse à dents ou casser leur peigne en deux, pour réduire le poids au minimum. On parle alors de marche ultra légère . Étalez tout ce que vous emportez et organisez vos affaires en piles, en fonction du poids de chaque article. Faites une pile avec les articles lourds, une avec les articles de poids moyen et une avec les petits articles légers. Organiser vos affaires de cette manière vous aidera à tout ranger correctement et rendra votre randonnée aussi confortable que possible.  Les affaires légères incluent votre sac de couchage, vos vêtements légers et les autres articles légers pour la nuit. Les affaires de poids moyen comprennent les vêtements plus lourds, votre trousse de premiers secours et les aliments légers. Les affaires lourdes incluent les provisions plus lourdes, le matériel pour cuisiner, l'eau, votre lampe frontale et l'équipement lourd (la tente, par exemple). Il est important de maximiser l'espace autant que possible et de concentrer le poids. Réunir les différents articles les empêchera de se déplacer librement dans votre sac à dos. Si vous prenez le temps de ranger les éléments flexibles dans les espaces disponibles, votre sac à dos sera mieux organisé et plus équilibré.  Par exemple, si vous emportez une popote, remplissez-la avant de la mettre dans votre sac. Garnissez-la de nourriture ou rangez-y vos paires de chaussettes supplémentaires. Exploitez au maximum chaque petit espace. Rangez, au même endroit, tous les petites affaires dont vous aurez besoin en même temps. Par exemple, mettez vos affaires de toilettes dans un petit sac léger pour les garder ensemble. C'est le bon moment pour éliminer tout ce qui prend trop de place. S'il y a quelque chose que vous ne pouvez pas facilement ranger avec les autres affaires parce qu'il a une taille gênante ou est fait d'un matériel rigide, vous devriez peut-être le laisser chez vous.

english_section_name: Gathering Your Gear


summary: Suivez votre cycle sur un calendrier pendant 8 à 12 cycles. Comptez le nombre total de jours de chaque cycle. Prenez le cycle le plus court de votre relevé. Trouvez le cycle le plus long que vous avez noté. Déterminez votre fenêtre de fertilité.

document: Pour avoir une idée de ce qu'est votre cycle menstruel, il vous faudra le suivre pendant au moins 8 à 12 mois. Utilisez un calendrier sur lequel vous pouvez écrire et noter chaque jour de votre cycle ou en garder la trace sur l'application calendrier de votre téléphone. La méthode du calendrier vous aidera à garder la trace de la longueur de chacun de vos cycles menstruels, ce qui peut vous aider à déterminer quand vous êtes le plus fertile ou votre fenêtre de fertilité .  Entourez le premier jour de votre cycle, qui est le premier jour de flux menstruel, sur le calendrier. Ce sera le jour 1. Continuez d'entourer chaque jour de votre cycle pour tout le mois. N'entourez pas les jours du mois où vous n'avez pas vos règles. La durée moyenne d'un cycle menstruel peut être entre 28 et 32 jours. Répétez ce suivi de vos règles jour après jour pendant au moins 8 à 12 mois. Cela vous donnera une idée claire de votre cycle menstruel et rendra peut-être compte d'irrégularités s'il y en a. Assurez-vous d'y inclure le premier jour. Faites de même pour tous les cycles que vous avez notés. Voici un exemple  :   le 20 janvier : 29 jours le 18 février : 29 jours le 18 mars : 28 jours le 16 avril : 29 jours le 12 mai : 26 jours le 9 juin : 28 jours le 9 juillet : 30 jours le 5 aout : 27 jours Vous ne devriez pas utiliser la méthode du calendrier si vos cycles sont inférieurs à 27 jours pendant une période de huit à douze mois. Ce cycle sera utilisé pour déterminer votre premier jour de fertilité ou le début de votre fenêtre de fertilité .  Retirez 18 du total des jours de votre cycle le plus court. Comptez le nombre de jours obtenu depuis le premier jour de votre cycle en cours et entourez-le ou marquez-le d'une croix. Assurez-vous d'inclure le jour 1 quand vous comptez les jours. Le jour que vous avez entouré ou marqué est votre premier jour de fertilité. Par exemple, si votre cycle le plus court est de 27 jours, retirez 18 de 27 pour obtenir 9. Ensuite, Comptez 9 jours depuis le premier jour de votre cycle en cours pour obtenir votre premier jour de fertilité. Si le premier jour de votre cycle en cours est le quatrième jour du mois, vous compterez 9 jours depuis le 4 du mois. Vous marquerez ensuite le 12 du mois comme votre premier jour de fertilité ou le début de votre fenêtre de fertilité. Ce cycle sera utilisé pour déterminer votre dernier jour de fertilité ou la fin de votre fenêtre de fertilité . Retirez 11 du total de jours de votre cycle le plus long. Par exemple, si votre cycle menstruel le plus long est de 30 jours, retirez 11 de 30 pour obtenir 19. Cela veut dire que le dernier jour de votre fenêtre de fertilité est le 19e jour de votre cycle. Utilisez les jours que vous avez calculés par rapport à votre cycle le plus court et votre cycle le plus long pour trouver votre fenêtre de fertilité. Dans l'exemple ci-dessus, vos jours les plus fertiles seront du 12e jour au 19e jour de votre cycle. Cela veut dire que l'ovulation devrait avoir lieu pendant cette période .  Si vous essayez de concevoir, vous devrez avoir des rapports sexuels avec votre partenaire pendant votre fenêtre de fertilité pour augmenter vos chances de tomber enceinte. Bien que vous ne puissiez pas tomber enceinte tous les jours de votre fenêtre de fertilité, il y a 12 à 24 heures de cette période pendant lesquelles vous avez de très fortes chances de tomber enceinte. Si vous essayez d'éviter une grossesse, vous devez vous abstenir d'avoir des rapports sexuels pendant votre fenêtre de fertilité ou utiliser un moyen de contraception pendant cette période. Vous pouvez avoir des rapports non protégés le jour d'après votre dernier jour de fertilité, mais pas avant, car cela pourrait déclencher une grossesse. Gardez à l'esprit que le suivi de fertilité est considéré comme la méthode de contraception la moins efficace et peut mener à une grossesse inattendue, même si vous n'avez pas de rapports sexuels pendant votre fenêtre de fertilité calculée.

english_section_name: Tracking Your Menstrual Cycle on a Calendar

summary: Utilisez votre température pour votre plan de fertilité. Achetez un thermomètre basal. Prenez votre température chaque matin avant de sortir du lit. Notez vos données sur un calendrier pendant 1 à 3 cycles. Dessinez une courbe sur le tableau. Identifiez vos jours de fertilité.

document: La température basale de votre corps baisse pendant la première étape de votre cycle menstruel. Elle augmente ensuite légèrement après l'ovulation et que l'œuf ait été libéré. La température de votre corps restera élevée pendant le reste de votre cycle et retombera juste avant vos prochaines règles. Relever la température basale de votre corps peut vous aider à déterminer quand vous ovulez et à identifier les jours où vous êtes le plus fertile . La température basale de votre corps (TBC) est la température de votre corps quand il est complètement au repos. La TBC peut varier d'une personne à l'autre, mais habituellement, avant l'ovulation votre TBC est entre 35,6 °C et 36,6 °C. Après l'ovulation, votre TBC est habituellement entre 36,1 °C et 37,2 °C. Pour suivre la température basale de votre corps, vous aurez besoin de la noter chaque jour pendant au moins 1 à 3 cycles. Les changements dans la température de votre corps seront moindres, entre 1/10 et ½ degré. Vous aurez besoin d'un thermomètre suffisamment précis et facile à lire . Vous pouvez trouver un thermomètre basal à la pharmacie la plus proche. Cherchez un thermomètre qui ne relève que la température entre 35,6 °C et 37,8 °C, il faudra demander à le commander. Certains thermomètres basaux sont faits pour être utilisés dans votre bouche ou dans votre rectum. Les thermomètres rectaux sont habituellement plus fiables, mais peuvent être inconfortables. Sans tenir compte du type de thermomètre que vous choisissez, vous devrez prendre votre température de la même manière chaque jour. Assurez-vous de prendre votre température dès que vous vous réveillez. Ne pratiquez aucune activité avant de prendre votre température, comme parler, manger, avoir un rapport sexuel ou fumer . Placez le thermomètre dans votre bouche ou votre rectum pendant 5 minutes. Cela donnera au thermomètre assez de temps pour lire votre température correctement. Si vous utilisez un thermomètre buccal, assurez-vous que le bout du thermomètre est sous votre langue en contact avec sa base . Notez votre température chaque matin au dixième de degré près. Faites ceci pendant un à trois cycles afin d'avoir une idée précise des variations de votre température basale. Vous pouvez obtenir un calendrier ou un graphique pour noter votre température chez votre médecin ou dans un planning familial. Vous pourrez aussi en trouver à imprimer sur internet. En continuant de reporter vos notes chaque matin sur votre graphique ou votre calendrier, vous devriez voir une courbe se dessiner. Vous devriez vous apercevoir que votre température augmente subitement, graduellement ou par paliers. Vous devriez aussi noter que la courbe varie de cycle en cycle .  Votre TBC peut se modifier à cause de petits changements comme le stress, la maladie ou la fatigue. Elle peut aussi changer si vous fumez ou buvez. Vous devrez noter ces changements sur le graphique afin de comprendre ce qui déclenche une modification ou une variation de la courbe. Vous devrez aussi essayer de dormir pendant 3 heures consécutives avant de noter votre température pour obtenir une interprétation exacte . Montrez le graphique à votre médecin après avoir relevé votre température chaque jour pendant trois cycles ou trois mois. Votre médecin peut vous aider à lire le graphique et à déterminer vos jours de fertilité. Si pendant un cycle, vous n'avez aucun changement de température, vous ne devrez pas utiliser les données de ce cycle dans votre relevé de température et en noter un autre pour compenser. Vous ne devriez pas avoir de changement de température dû au stress ou à un vrai cycle anovulatoire, qui est un cycle sans ovulation . Surlignez les jours où votre température monte pendant au moins trois jours consécutifs. Ensuite, surlignez la période où votre température baisse à la suite de cette hausse. Faites de même pour les trois cycles relevés et notez si les trois jours sont les mêmes à chaque fois. Après ces trois jours de hausse, votre ovulation est passée et le reste de votre cycle est infertile .  Cela veut dire que si vous essayez de ne pas tomber enceinte, vous ne devrez pas avoir de rapports sexuels non protégés lorsque votre température est haute sur votre relevé et pendant les jours avant votre ovulation ou quand votre ovulation augmente subitement. Si vous essayez de concevoir, vous devrez planifier des rapports sexuels les jours où, sur votre relevé, votre température est élevée, car ce seront les jours où vous serez le plus fertile. La méthode de la température est souvent combinée avec une autre méthode, comme celle du calendrier du cycle menstruel, pour avoir une idée précise des jours fertiles et infertiles du cycle.

english_section_name: Tracking Your Basal Body Temperature

summary: Observez votre glaire pour déterminer votre fertilité. Notez vos données sur un calendrier pendant un à trois cycles. Déterminez votre fenêtre de fertilité. Apprenez de la méthode des deux jours d'observation.

document: Les hormones qui contrôlent votre cycle menstruel font aussi que votre col de l'utérus produise la glaire, qui se trouve sur votre col de l'utérus et dans votre vagin. La glaire va changer en qualité et en quantité avant et pendant l'ovulation .  Quand vous avez vos règles, votre flux couvre habituellement le moindre signe de présence de glaire. Alors que l'œuf commence à murir, vous produirez de la glaire cervicale. Elle apparaitra jaune, blanche et/ou trouble et sera au toucher collante ou visqueuse. Vous produirez habituellement plus de glaire juste avant le début de l'ovulation et elle sera claire et filante, comme du blanc d'œuf cru. Lors du pic de fertilité, pendant votre fenêtre de fertilité, la glaire est élastique et filante. Après les jours où la glaire est filante, votre corps en produira subitement moins et elle apparaitra à nouveau trouble et visqueuse pendant quelques jours. Vous remarquerez aussi des jours « secs » où vous ne produirez pas de glaire avant que vos règles reviennent. Ces jours sont considérés comme des jours où vous êtes infertile. Vous aurez besoin d'en décrire la couleur et la texture chaque jour pendant un à trois cycles sur un graphique ou un calendrier. Observez votre glaire en essuyant l'entrée de votre vagin avec un mouchoir avant d'uriner. Vous pouvez aussi observer l'aspect de vos pertes sur vos sous-vêtements ou insérer vos doigts propres dans votre vagin pour prélever de la glaire .  Notez la couleur et la texture de la glaire. Vous devrez la décrire comme jaune, blanche, trouble, crémeuse ou transparente. Vous devrez aussi noter si le mucus est sec, visqueux, mouillé ou a une texture filante et une consistance épaisse, collante ou élastique . Pour pratiquer la méthode d'analyse de la glaire cervicale, il est important que vous soyez à l'aise avec le fait de la toucher. Il vous faudra analyser et décrire votre glaire tous les jours afin que cette méthode soit efficace comme outil dans votre plan de fertilité. Cette méthode peut ne pas être idéale pour les femmes qui ne produisent pas beaucoup de glaire. Votre type de glaire peut changer si vous allaitez, si vous avez subi une chirurgie cervicale, si vous avez une infection sexuellement transmissible, si vous pratiquez des douches vaginales ou d'autres produits d'hygiène féminine ou si vous avez récemment utilisé des contraceptifs hormonaux, comme la contraception d'urgence ou la pilule du lendemain. Une fois que vous avez noté les observations de votre glaire pendant un à trois cycles, vous devriez commencer à observer une courbe qui se répète. Votre glaire sera habituellement plus sèche au début de votre cycle, quand votre fertilité est au plus bas. Quand la glaire commence à être humide ou mouillée au toucher, vous êtes entrée dans la phase d'ovulation. Vous allez ensuite observer une glaire transparente, filante quand vous êtes très fertile ou pendant votre fenêtre de fertilité. Enfin, votre glaire deviendra jaune et brune puis plusieurs jours secs sans glaire alors que votre fenêtre de fertilité se termine .  Repérez-les deux ou trois jours avant que votre glaire soit filante. Ce sont les jours où vous êtes le plus fertile et les meilleurs jours pour concevoir. Une fois que la glaire filante devient trouble et visqueuse à nouveau, vous n'êtes plus dans votre fenêtre de fertilité. Vous pouvez avoir des rapports sexuels et aurez moins de chances de tomber enceinte. Les jours secs qui suivent la fin de la période où la glaire est filante sont aussi considérés comme des jours sans risques pour les rapports sexuels si vous ne voulez pas tomber enceinte. Cette méthode fonctionne mieux pour la femme qui a utilisé la méthode d'observation de la glaire constamment pendant un à trois cycles et qui comprend comment lire sa courbe d'observation de la glaire. Pour pratiquer cette méthode, il vous faudra vous poser deux questions : ai-je produit de la glaire cervicale aujourd'hui ? et ai-je produit de la glaire cervicale hier  ?  Si votre réponse est, avec assurance, « non » aux deux questions, vous pourriez avoir des rapports sexuels sans risque de tomber enceinte ce jour. Gardez en tête que les femmes qui utilisent cette méthode peuvent avoir seulement 12 jours sans risque par cycle. La méthode des deux jours d'observation de la glaire cervicale n'est pas infaillible et ne devrait pas être la seule méthode de planning de fertilité que vous utilisez. D'après l'étude d'un planning familial, sur 100 couples qui utilisent la méthode des deux jours correctement pendant un an, quatre obtiendront une grossesse. Aussi, sur 100 couples qui utilisent la méthode d'analyse de la glaire cervicale correctement pendant un an, trois obtiendront une grossesse .

english_section_name: Analyzing Your Cervical Mucus


summary: Restez en mouvement. Trouvez une nouvelle façon de vous asseoir. Remuez vos orteils. Changez de chaussures. Concentrez-vous sur votre respiration. Calmez-vous. Changez de position pour dormir.

document: C’est une sensation très courante que de sentir que votre pied est « endormi ». C’est également une sensation que beaucoup de gens aimeraient éviter. De manière générale, la paresthésie a lieu quand il y a un manque de mouvement dans une partie du corps. Pour empêcher vos pieds de s’endormir, assurez-vous que vous les bougez régulièrement.  Quand vos nerfs sont compressés, ils ne peuvent pas envoyer correctement de signaux à votre cerveau. C’est la raison pour laquelle vous perdez la sensation dans votre pied au cours d’une paresthésie. Essayez de déplacer lentement vos chevilles en décrivant un cercle pour faciliter la circulation du sang vers vos pieds. Vous pouvez également plier doucement vos pieds vers l’avant et vers l’arrière. S’asseoir « en tailleur » est une position confortable pour la plupart des gens. Vous pourriez vous retrouver assis avec l’un de vos pieds (ou les deux) coincés en-dessous de votre corps, en particulier si vous êtes assis sur le sol. Même si vous vous sentez à l’aise dans cette position, c’est aussi dans cette position que les pieds s’engourdissent le plus facilement. Pour éviter de comprimer vos nerfs, essayez de ne pas mettre vos pieds sous votre corps quand vous vous asseyez. À la place, vérifiez que vos pieds sont libres et qu’ils peuvent se déplacer, et ne les écrasez pas sous le poids de votre corps.  C’est une bonne idée de se mettre debout au moins une fois par heure. Se promener à pied de temps en temps vous aidera à rester en bonne santé. Essayez de mettre une alarme sur votre téléphone pour vous assurer que vous vous décollez de votre siège, en particulier si vous êtes au travail. Il est très facile de comprimer les nerfs qui passent par les fesses et par l’arrière de la jambe pour aller jusqu’aux pieds. Évitez de vous asseoir sur un épais portefeuille rangé dans une poche arrière. Essayez de vous asseoir avec vos jambes qui forment un angle de 90 degrés. Évitez de vous asseoir dans une position où l’arrière de vos cuisses s’enfonce dans la chaise. Asseyez-vous avec un angle de 90 degrés, ou utilisez un marchepied sous vos pieds. Une des techniques les plus faciles et les plus efficaces pour empêcher vos pieds de s’engourdir est de remuer vos orteils de temps en temps. Vous pouvez le faire quand vous êtes assis ou allongé. Par exemple, si vous êtes en train de regarder la télé, prenez l’habitude de remuer les orteils pendant la publicité.  Vous pouvez également remuer vos orteils quand vous êtes debout. Vos pieds se sont-ils déjà engourdis pendant que vous étiez en train de faire la queue ? La prochaine fois que vous vous retrouverez dans cette situation, essayez de remuer les orteils à l’intérieur de vos chaussures. Parfois, les pieds s’endorment pendant que vous êtes sur un vélo d’appartement ou sur une machine elliptique. Remuez vos orteils régulièrement pendant que vous faites de l’exercice, et vous pourrez éviter ce problème. Il est possible que vos pieds s’engourdissent même quand vous êtes en train de marcher. Souvent, cela se produit à cause d’un problème déjà existant avec les nerfs de vos pieds. Vous pouvez essayer de soulager le problème en portant des chaussures spécialement adaptées.  Vérifiez que vos chaussures ne sont pas trop serrées. Vous devriez être capable de remuer vos orteils à l’intérieur sans avoir mal. Évitez de porter des talons hauts, car ce genre de chaussures augmente la pression sur vos pieds. L’anxiété est en fait une des causes de la sensation d’avoir des « fourmis dans les jambes ». Si vous avez des problèmes d’anxiété, en apprenant à les contrôler vous pourrez empêcher vos pieds de s’engourdir. Essayez de respirer lentement et régulièrement. Cela aura un effet tranquillisant et décontractant sur votre corps et sur votre esprit.  Pendant une crise de panique, beaucoup de monde fait de l’hyperventilation. C’est une des causes des fourmis dans les jambes. Concentrez-vous, respirez lentement en inspirant profondément pour gérer votre anxiété. Inspirez lentement pendant cinq à sept secondes, puis bloquez votre respiration pendant deux secondes avant d’expirer lentement. Il est très important de contrôler votre anxiété, que ce soit pour votre santé mentale ou pour éviter que vos pieds s’engourdissent. Il y a plusieurs techniques que vous pouvez essayer pour contrôler votre anxiété. Par exemple, vous pouvez essayer d’ajouter de la méditation dans votre routine journalière.  Chaque jour, prenez le temps de vous asseoir au calme et de tranquilliser votre esprit. Vous pouvez télécharger des méditations guidées pour les écouter sur votre téléphone. Faites du yoga. Le yoga possède d’excellents bénéfices, à la fois pour le corps et pour l’esprit, y compris le fait de vous aider à combattre l’anxiété. Il est également idéal pour la circulation. Si votre sommeil est profond, il y a des chances que vous ne bougiez pas beaucoup pendant que vous êtes en train de dormir. Cela est du à la compression des nerfs. Si vous vous endormez avec les jambes croisées, ou avec un pied coincé sous l’autre, vous vous réveillerez sûrement avec une paresthésie.  Essayez de dormir sur le dos, avec vos jambes parallèles l’une à l’autre. Cela vous aidera à soulager la pression sur vos pieds. Si vous partagez votre lit avec votre partenaire, essayez de dormir un peu plus loin l’un de l’autre. Vos pieds pourraient s’engourdir si quelqu’un pose sa jambe par-dessus la vôtre.

english_section_name: Keeping Your Feet Awake

summary: Envisagez les causes. Consultez un médecin. Adoptez des habitudes saines.

document: La paresthésie est commune, et elle est souvent le résultat d’une mauvaise position assise pendant trop longtemps. Mais les fourmis dans les jambes peuvent également être causées par une condition médicale sous-jacente plus sévère. Par exemple, le diabète est l’une des causes principales de la paresthésie.  Les autres conditions qui posent ce problème sont liées à des dégâts nerveux, qui peuvent être causés par un abus d’une substance ou par une blessure. Une déficience en vitamine peut également causer un engourdissement des pieds, comme la déficience en Vitamine B. Il est recommandé de consulter un nutritionniste, un diététicien ou votre docteur pour évaluer une carence en vitamines. Les crises et les migraines ont également été mises en relation avec la paresthésie. Si vous êtes régulièrement victime de paresthésie et que vous n’êtes pas sûr de la cause, demandez un rendez-vous avec votre docteur. Il pourra réaliser des analyses pour découvrir la cause du problème. Par exemple, des niveaux anormaux en sodium et en potassium dans votre corps pourraient en être la cause. Une prise de sang pourra vous aider à trouver les réponses.  Prenez note des moments où vos pieds s’engourdissent, et de la durée de l’engourdissement. Partagez ces données avec votre médecin. Une fois que votre docteur aura déterminé la cause de votre paresthésie, il pourra vous prescrire un traitement approprié. Maintenir un poids approprié peut vous aider à éviter la paresthésie. Cela peut également vous éviter d’autres problèmes de santé, comme un certain type de diabète. Pour maintenir un poids approprié, faites un régime équilibré.  N’oubliez pas de consommer beaucoup de fruits, de légumes, de viande maigre et de graisses non-saturées. Évitez les sucres ajoutés et les graisses saturées. Faites régulièrement de l’exercice. Ayez comme objectif de réaliser au moins 30 minutes d’activité physique cinq jours par semaine.

english_section_name: Dealing with the Problem


summary: Parlez avec votre médecin d'un traitement de remplacement du potassium. Profitez d'une thérapie par intraveineuse destinée à rétablir un bon taux de potassium. Profitez d'un apport de potassium sous forme d'un médicament liquide ou solide (pilules). Consultez régulièrement votre médecin et suivez ses instructions.

document: L'un des effets les plus négatifs que peut provoquer un taux de potassium sanguin trop bas est l'arythmie qui est le nom médical donné à un problème de rythme cardiaque irrégulier. Les adultes âgés et ceux qui ont des problèmes cardiaques ont plus de risques d'en être atteints. Si votre médecin pense que votre taux de potassium sanguin est particulièrement bas, il peut pratiquer des tests pour s'assurer que le problème n'est pas dû à une maladie comme le syndrome de Cushing, l'acidose tubulaire rénale ou l'hypocalcémie et pour confirmer son premier diagnostic basé sur les informations que vous lui donnez et ses observations .  Il pourrait pratiquer des tests sanguins pour vérifier les taux d'électrolytes, de glucose, de magnésium, de calcium et de phosphore. Si vous prenez déjà des médicaments pour le cœur, comme un digitalique (glycoside cardiotonique) qui doit le renforcer, votre médecin aura besoin de vérifier le taux de digoxine dans votre sang . Il pourrait également pratiquer un électrocardiogramme pour déceler d'éventuelles irrégularités de votre rythme cardiaque . Si votre médecin confirme que le taux de potassium dans votre sang est excessivement bas et que vous subissez de l'arythmie et d'autres symptômes inquiétants liés à un manque de potassium, il pourrait décider d'en apporter à votre corps par intraveineuse . Le potassium est alors administré très lentement sous la surveillance du médecin qui doit s'assurer qu'il n'aura aucun effet néfaste sur votre cœur . Votre peau pourrait être irritée à l'endroit où l'aiguille de l'intraveineuse est enfoncée. Votre médecin devrait vous prescrire essentiellement des suppléments à prendre oralement sous forme de pilules, de solutions ou de poudres . De nombreux produits enrichis en vitamines contiennent une bonne quantité de potassium. Vous devez respecter le dosage prescrit par votre médecin pour éviter de prendre trop ou pas assez de potassium. Cela vous assurera que votre taux de potassium sanguin reste dans la bonne plage de valeurs.  Comme votre régime alimentaire pourrait vous apporter trop de potassium, vous devriez consulter votre médecin avant de décider de prendre des suppléments alimentaires. Il pratiquera probablement quelques tests afin de déterminer la quantité de potassium que vous devez absorber en supplément. En général, les médecins prescrivent des suppléments de potassium en même temps que des médicaments qui eux font baisser le taux de potassium dans le sang . Si votre médecin vous a prescrit l'un de ces médicaments, il vous a aussi probablement recommandé de prendre des suppléments en potassium, même si le taux sanguin n'est pas hors de la plage des valeurs normales. Il aura probablement de nombreux tests de suivi à pratiquer pour vérifier que le taux de potassium dans votre sang s'équilibre et que les médicaments qu'il vous a prescrits produisent les effets attendus. En général, le suivi ne s'étale que sur 2 ou 3 jours après l'administration du premier traitement médicamenteux .

english_section_name: Using Medical Treatments

summary: Identifiez les symptômes d'un déficit en potassium. Essayez d'identifier les causes les plus communes d'un taux de potassium sanguin trop bas. Essayez de déceler les symptômes de l'hyperkaliémie.

document: Un taux de potassium dans le sang trop bas ou trop élevé peut avoir des conséquences sur la santé. Lorsque le taux est trop bas, on parle d'hypokaliémie . Parmi les effets de l'hypokaliémie, il y a une faiblesse musculaire, un rythme cardiaque anormal et une légère hypertension artérielle . Il peut aussi y avoir les symptômes suivants  :   de la constipation de la fatigue des spasmes musculaires des engourdissements musculaires Il existe de nombreux facteurs plus ou moins communs qui peuvent entrainer une diminution du taux de potassium dans le sang. Vous pourriez subir ce mal dans les cas suivants  :   vous avez pris des antibiotiques vous avez subi de la diarrhée ou des vomissements vous avez sué excessivement vous avez absorbé une trop grande quantité de laxatif vous souffrez d'une maladie chronique du rein vous absorbez des médicaments diurétiques pour le cœur vous souffrez de problèmes digestifs votre taux de magnésium sanguin est trop bas On parle d'hyperkaliémie lorsque le taux de potassium dans le sang est trop élevé . Parmi les symptômes de ce mal, il y a la nausée, un pouls faible et irrégulier ou bien un rythme cardiaque qui se ralentit au point de pouvoir causer une syncope . Si vous subissez un de ces symptômes alors que vous suivez un régime alimentaire riche en potassium, consultez votre médecin le plus tôt possible. Les reins filtrent l'excès de potassium qui est évacué du corps avec les urines et c'est pourquoi l'hyperkaliémie est plus fréquente chez ceux qui ont des problèmes rénaux et ceux qui souffrent de la maladie d'Addison. Elle est aussi favorisée chez ceux qui prennent des médicaments pour réguler leur pression sanguine et ceux qui sont atteints d'anémie hémolytique ou par certaines tumeurs .

english_section_name: Recognizing Signs of Low Potassium

summary: Consultez votre médecin. Permettez à votre corps de corriger naturellement le déséquilibre en potassium. Augmentez la quantité de produits laitiers dans votre régime alimentaire. Mangez plus de fruits très riches en potassium. Mangez plus de légumes riches en potassium. Mangez plus de viande riche en potassium. Mangez des fruits de mer et du poisson. Mangez des fruits et des légumes secs. Utilisez de la mélasse dans vos recettes culinaires. Connaissez les aliments qui sont pauvres en potassium.

document: Si vous pensez que votre taux de potassium sanguin est trop bas, demandez un rendez-vous à votre médecin avant de prendre des suppléments ou d'utiliser d'autres méthodes qui vont ajouter du potassium à votre régime alimentaire. L'enrichissement d'un régime standard en potassium peut être contreproductif, car on a vite fait d'en apporter trop à son corps. Selon les spécialistes, il faut prendre en moyenne 4 700 mg de potassium par jour . Votre médecin effectuera des tests sanguins pour déterminer votre taux de potassium et il vous prescrira éventuellement un traitement approprié selon les résultats obtenus.  Dans la plupart des cas, votre traitement consistera en un ajout de potassium dans votre régime par l'absorption de suppléments alimentaires. Vous devez alors suivre les recommandations que votre médecin vous a données pour éviter d'apporter trop de potassium à votre corps. Si vous avez subi récemment des maux liés à un manque de potassium, comme de la diarrhée, des vomissements ou une forte sudation due à une maladie ou bien si vous avez récemment pris des antibiotiques, votre taux de potassium sanguin pourrait revenir à la normale sans que vous ayez à faire quoi que ce soit. Votre médecin pourrait cependant vous suggérer d'ajouter à votre régime des aliments riches en potassium pour retrouver l'équilibre plutôt que de vous prescrire des suppléments alimentaires. Les produits laitiers sont parmi les meilleures sources de potassium qui peuvent en apporter une quantité importante en une seule portion. Par exemple, un pot de yogourt contient 580 mg de potassium  et un verre (25 cl) de lait écrémé peut apporter jusqu'à 380 mg de potassium .  Préférez le lait écrémé, car les matières grasses contenues dans les laits entiers ou demi-écrémés augmentent considérablement la prise de calories. Évitez de consommer des produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose. Vous pourrez toujours trouver de nombreuses autres sources de potassium. En effet, les fruits peuvent être de très bonnes sources de potassium, mais vous devez bien les choisir. Voici quelques-unes des quantités de l'élément que l'on peut trouver dans certains fruits  :   une banane de taille moyenne en contient 420 mg une moitié de papaye en contient 390 mg trois abricots de taille moyenne en contiennent 380 mg un verre (24 cl) de cantaloup en contient 370 mg trois quarts d'un verre de jus d'orange en contient 360 mg un quart de verre de jus de raisin en contient 270 mg un verre de fraises en contient 250 mg Les fruits ne sont pas les seules sources de potassium. Vous pouvez absorber la quantité de l'élément dont votre corps a besoin en consommant divers légumes communs. Voici quelques-unes des quantités de potassium que l'on trouve dans certains légumes  :   une pomme de terre cuite de taille moyenne avec sa peau en contient 930 mg (610 mg sans la peau), une grande patate douce en contient 690 mg, trois quarts d'un verre (24 cl) de jus de carotte en contient 520 mg, un demi-verre de cubes de courge d'hiver en contient 450 mg, un demi-verre d'épinard en contient 420 mg, trois quarts d'un verre de jus de tomate en contient 420 mg (300 mg dans une grande tomate), une seule branche de cèleri en contient 310 mg, un demi-verre de brocoli en contient 280 mg, un demi-verre de cubes de betterave en contient 270 mg. Bien que la viande apporte moins de potassium que les fruits et les légumes, vous pouvez en obtenir une bonne quantité en la consommant. Voici quelques quantités de potassium que vous pouvez absorber en consommant une portion de 100 g de certaines viandes  :   380 mg dans du poulet 290 mg dans du bœuf 260 mg dans de l'agneau 250 mg dans de la viande brune de dinde Ce sont de bonnes sources de potassium. Ci-dessous sont précisées les quantités que vous trouverez dans une portion de 100 g de poisson .  On obtient en moyenne 380 mg de potassium en consommant une portion de poisson (pour la plupart des variétés). Si vous consommez une portion de saumon ou de thon en boite, vous absorbez environ 500 mg de potassium. De nombreuses variétés de noix et de légumes secs sont particulièrement riches en potassium. Ce sont souvent aussi de très bonnes sources de protéines, de fibres et de minéraux. Voici quelques-unes des quantités de potassium contenues dans certains fruits et légumes secs  :   un demi-verre (12 cl) d'haricots pinto en contient 400 mg un demi-verre de lentilles cuites en contient 370 mg un demi-verre de noisettes (avec coquille) en contient 340 mg un quart de verre de graines de tournesol en contient 240 mg deux cuillères à soupe de beurre de cacahouète en contiennent 210 mg Même si ce n'est pas un ingrédient souvent utilisé (et pourtant une étonnante source de nutriments), elle est intéressante puisqu'une cuillère à soupe contient 500 mg de potassium . Vous pouvez en mettre dans du yogourt, des flocons d'avoine et dans de nombreuses pâtisseries pour les enrichir en potassium . En plus de connaitre ceux qui sont riches en potassium, vous devez identifier ceux qui en contiennent peu afin de mettre en place un régime alimentaire qui apporte à votre corps la quantité dont il a besoin. Voici quelques-unes des quantités relativement faibles de potassium contenues dans certains aliments  :   les olives noires n'en contiennent pas (0 mg), mais elles contiennent beaucoup de sodium, une cuillère à soupe de beurre en contient 3 mg, une portion de 30 g de fromage en contient 20 à 30 mg, 100 g de bacon en contient 45 mg, bien que ce soit un aliment riche en sodium comme les olives noires, un demi-verre de myrtilles en contient 50 mg, un œuf en contient 55 mg, une tranche de pain en contient 70 mg, une dizaine de raisins de taille moyenne en contient 75 mg, trois quarts d'un verre de pâtes en contient 80 mg, un demi-verre de compote de pommes en contient 90 mg, un quart de verre de grains de maïs en contient 100 mg.

english_section_name: Adding More Potassium to Your Diet


summary: Trouvez un cours gratuit en ligne. Choisissez un sujet spécifique. Essayez la programmation.

document: Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas vous inscrire à l’université, vous serez surpris de constater que de nombreux cours sont disponibles gratuitement sur Internet.  Par exemple, vous pouvez apprendre l’informatique gratuitement avec la méthode Xyoos sur ce site . Vous pouvez également faire un tour sur informatique-Bureautique.com . Ce site est une mine d’informations pour ceux qui veulent avoir accès à des démos, des tutoriels, des fichiers PDF sans payer de frais. En fonction de vos connaissances actuelles, vous pouvez choisir les sujets qui vous intéressent et les approfondir en faisant des recherches sur Internet ou en lisant des livres.  Si vous êtes un novice, lisez des livres, des articles ou des sites Web consacrés à des sujets tels que le matériel, Internet, la programmation de base . Au fur et à mesure que vous abordez les sujets de base, vous en trouverez d’autres qui semblent particulièrement intéressants et voudrez en apprendre davantage. Quelques-uns des sujets les plus avancés incluent la sécurité, le cryptage, les machines de Turing et le problème de l’arrêt, la théorie des ensembles, les systèmes d’exploitation, l’architecture matérielle, le sémaphore et la concurrence, les réseaux informatiques, les protocoles de réseau, les bases de données et les modèles informatiques. Vous pouvez également effectuer une recherche en ligne pour trouver des listes complètes de sujets suggérés par d’éminents professeurs . La programmation de base est facile à apprendre et vous permet d’approfondir vos compétences informatiques. De plus, lorsque vous postulez un emploi, il est toujours utile d’avoir une connaissance pratique de la programmation, même si vous n’avez pas suivi des cours comme il se doit.  De nombreux langages ou systèmes de programmation utilisent des codes uniques. Si vous ne savez pas par où commencer, Python est un excellent langage pour les débutants. Il est intuitif et facile à apprendre. Vous pouvez aussi envisager d’apprendre C ou Java. Si par le passé vous avez essayé les langages de la programmation impérative, essayez d’apprendre des langages fonctionnels comme Haskell . Ceux-ci sont plus avancés que les langages basiques. Quelle que soit l’approche que vous choisissez d’utiliser, recherchez des articles ou des vidéos en ligne qui vous permettront d’apprendre les bases nécessaires. Dans la barre de recherche de votre navigateur, tapez le nom de la méthode de programmation que vous souhaitez apprendre, suivi des mots tutoriels débutants (par exemple, java tutoriels débutants).

english_section_name: Studying Computer Science as a Hobby

summary: Déterminez la nécessité d’obtenir un diplôme d’études supérieures. Terminez un programme de premier cycle. Sachez que chaque établissement a des exigences bien particulières. Postulez pour votre formation supérieure.

document: L’obtention d’un diplôme d’études supérieures (comme un master ou un doctorat) est une décision qui peut s’avérer très onéreuse et fastidieuse. Alors, avant de vous inscrire, assurez-vous de faire le bon choix.  De tous les domaines d’études, l’informatique est l’un des plus rentables. Les professionnels qui ont obtenu un master ou un doctorat en informatique sont très recherchés. Donc si vous voulez décrocher un emploi gratifiant et si vous êtes prêt à déménager (particulièrement dans une grande ville ou même dans un autre pays), cela peut vous permettre d’atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé . Néanmoins, si vous êtes satisfait de votre emploi actuel et ne voulez pas en chercher un autre, il vaudrait mieux ne pas poursuivre vos études. Si vous devez apprendre un autre langage de programmation ou améliorer vos compétences, il se peut que la société dans laquelle vous travaillez dispose d’une politique de soutien financier pour des séminaires éducatifs ou d’autres formes d’ateliers afin que le personnel puisse améliorer ses connaissances sans avoir besoin de qualifications académiques supplémentaires. Avant d’obtenir un master ou un doctorat, vous devez être titulaire d’un diplôme de premier cycle de l’enseignement supérieur (un BTS, un DUT ou une licence). L’idéal serait d’avoir un diplôme en informatique, en mathématiques ou dans toute autre discipline connexe. En l’absence d’un diplôme de premier cycle universitaire, vous n’êtes guère en mesure de passer les tests d’admission dans une école d’études supérieures et de satisfaire aux exigences. Dans la plupart des cas, vous devrez faire une demande d’admission et passer un test d’admission dans les disciplines technologiques. Ce test permet également d’évaluer les compétences en rédaction analytique, en compréhension quantitative et en compréhension orale et écrit des candidats .  Rapprochez-vous de l’administration de l’université ou de l’école qui vous intéresse pour savoir quels documents soumettre et comment faire la demande. Les écoles de master et de doctorat à l’étranger ont également différentes exigences et des tests spécifiques, alors rassemblez toutes les informations nécessaires. En effet, les procédures de candidature et les tests d’accès peuvent différer sensiblement selon les pays. Si vous avez l’intention de poursuivre vos études en Angleterre, vous devrez probablement passer le Test d’anglais langue étrangère (TOEFL ). Renseignez-vous sur les programmes qui vous intéressent pour connaitre les exigences auxquelles vous devez satisfaire pour être admis. N’oubliez pas que vous pourriez ne pas être accepté par l’université de votre choix. Essayez donc d’avoir un plan d’urgence ou envoyez votre demande dans plusieurs écoles.  Pour demander l’admission dans un programme de deuxième cycle, les candidats doivent généralement remplir un formulaire et présenter un curriculum vitae, une lettre de présentation expliquant les raisons qui ont motivé ce choix, des lettres de recommandation ainsi qu’un certificat d’études. Si vous envisagez de faire un master ou un doctorat immédiatement après l’obtention de votre licence, prenez des dispositions à l’avance et fixez-vous des délais pour soumettre votre candidature et passer l’examen d’admission. La plupart des cycles d’application débutent en automne, avant la nouvelle année scolaire (autrement dit, vous aurez une année complète de préparation), et les candidats passent généralement des tests complets. Vous allez devoir donc passer le test standardisé dans un délai d’un an avant de vous inscrire au programme d’études supérieures.

english_section_name: Studying Computer Science in Graduate School

summary: Préparez-vous au lycée. Faites une demande d’adhésion à un programme universitaire. Essayez d’avoir une expérience professionnelle pertinente. Suivez des cours et obtenez votre diplôme. Orientez votre carrière vers un domaine scientifique. Continuez d’étudier.

document: Si vous découvrez que vous avez une passion pour l’informatique depuis votre adolescence, il vous sera utile de suivre des cours qui vous donneront un net avantage concurrentiel dans votre parcours universitaire et dans votre carrière.  Essayez de vous concentrer sur les cours tels que la mathématique, les sciences physiques et chimiques et l’informatique. Si vous n’aimez pas ces matières et les trouvez difficiles, autant ne pas envisager de faire carrière dans l’informatique. Tout informaticien doit posséder des compétences en sciences, en mathématiques, en information et doit être capable de résoudre des problèmes et de réfléchir logiquement . Essayez de maintenir une bonne moyenne de classe, surtout si vous voulez vous inscrire dans une grande école universitaire. C’est le moyen le plus efficace d’étudier sérieusement cette science et de vous préparer à une carrière professionnelle. Vous aurez accès aux meilleures ressources et serez suivi par des enseignants expérimentés. Si vous savez exactement dans quel domaine de l’informatique vous souhaitez vous spécialiser, recherchez une bonne université où vous pourrez suivre le programme d’études de votre choix. Sinon, inscrivez-vous à un programme d’études renommé en informatique et choisissez votre spécialisation plus tard, avec l’aide des professeurs. Avoir une expérience professionnelle qui exige l’utilisation de certains concepts informatiques de base peut vous aider à approfondir vos connaissances et à élargir votre programme d’études. Cela vous permettra de décrocher un bon emploi après l’obtention de votre diplôme.  Essayez de trouver un travail à temps partiel, un travail d’été ou un job d’étudiant qui a trait à l’informatique, à l’ingénierie, aux mathématiques ou à d’autres domaines technologiques. Au début, il est difficile d’expérimenter directement la programmation informatique, mais le fait de côtoyer des informaticiens vous permettra d’établir des liens, de poser des questions et d’en apprendre plus. Par exemple, vous pourriez travailler comme assistant de laboratoire ou bibliothécaire adjoint. Trouver un poste de stagiaire peut vous permettre d’acquérir une expérience pratique en informatique. Essayez de trouver un stage dans une société de conception de logiciels ou au service d’assistance d’une entreprise ou d’une université . La majorité des informaticiens sont au moins titulaires d’une licence, mais certaines entreprises peuvent embaucher des candidats qui ont un BTS ou un DUT. En général, le BTS et le DUT se préparent en deux années après l’obtention du baccalauréat, alors que la licence se prépare en 3 ans. Vous pouvez également poursuivre vos études pour obtenir un master ou un doctorat en informatique. Les cours sont axés sur les mathématiques, les sciences et la technologie, mais vous devriez également vous inscrire à des cours d’anglais, de français, de rédaction et de sciences humaines. Il existe de nombreuses options. Par exemple, vous pouvez devenir analyste système, administrateur de base de données, ingénieur matériel, informaticien, technicien d’assistance, spécialiste en sécurité informatique, etc.   Consultez des sites consacrés aux carrières, aux petites annonces ou des sites Web d’entreprises. De nombreux sites d’entreprises répertorient les postes vacants en sciences informatiques dans la section Carrière ou Recrutement. Recherchez un poste de débutant qui vous intéresse. Vous pouvez également contacter les professeurs et les superviseurs de votre école pour avoir des recommandations et de l’aide dans la recherche de postes vacants. Même après l’obtention d’un emploi, n’oubliez pas que les ordinateurs évoluent et changent de façon constante. Par conséquent, vous devez constamment renouveler et approfondir vos compétences pour demeurer compétitif et conserver votre poste .  De nombreuses grandes entreprises du secteur des technologies de l’information offrent des cours de recyclage, des séminaires ou des conférences. Vous pouvez également vous inscrire à un cours en tant qu’étudiant stagiaire, ou demander à votre employeur de vous accorder un financement partiel pour suivre des cours à domicile. Abonnez-vous à des blogs, magazines ou listes de diffusion pertinents pour vous tenir au courant de l’évolution des protocoles et des langages.

english_section_name: Studying Computer Science as an Undergraduate


summary: Dessinez un rectangle vertical avec des bords ondulés. Esquissez un rectangle en bas du rectangle principal. Dessinez un col et une cravate au centre du rectangle inférieur. Dessinez une ligne horizontale droite avec quatre rectangles. Faites les jambes. Dessinez une ligne horizontale pour la chaussette. Dessinez un huit horizontal pour la chaussure. Dessinez les manches jusqu'aux doigts.

document: Dessinez un rectangle de la taille que vous voulez pour la tête de Bob l'éponge. Tracez les côtés les plus longs environ une fois et demie plus longs que les lignes horizontales plus courtes. Au lieu de le dessiner avec des bords droits, faites plutôt des lignes ondulées et irrégulières .  La tête doit être légèrement plus étroite en bas qu'en haut. Le rectangle ondulé devrait ressembler grossièrement à une éponge. Pour dessiner le torse de Bob l'éponge, dessinez une ligne verticale qui descend de chaque côté du rectangle. Ces lignes doivent faire environ un quart de la longueur de la tête de Bob l'éponge. Ensuite, dessinez une ligne horizontale droite pour relier les lignes verticales .  Laissez la ligne ondulée en bas de la tête, là où elle touche le torse. Pour le col, dessinez deux lignes en V le long de la ligne ondulée inférieure de la tête. Laissez un espace de la taille d'un V entre les deux. Ensuite, tracez un demi-cercle entre les deux formes en V et dessinez la cravate pointue qui dépasse depuis le bas du torse . Pour la cravate, il vous suffit de dessiner un losange vertical depuis le bas du demi-cercle vers le bas du torse. Ce sera le pantalon. Prenez une règle pour tracer une ligne droit au milieu du torse. Évitez de passer au travers de la cravate et revenez en arrière pour effacer la ligne si elles se chevauchent. Pour la ceinture, esquissez quatre rectangles fins sous la taille et ombrez-les. Faites deux rectangles de chaque côté de la cravate et laissez un espace entre chacun . Chaque espace doit faire un quart de la taille du rectangle. Dessinez deux rectangles et de longues lignes verticales. Pour le bas du pantalon, dessinez deux petits rectangles qui dépassent du bas de la taille. Ils doivent faire environ la moitié de la longueur du pantalon de Bob l'éponge. Laissez un espace de la même taille que le rectangle entre les deux. Ensuite, dessinez deux lignes verticales qui dépassent de chaque jambe du pantalon pour faire une jambe très fine . Chaque jambe doit être aussi longue que le torse. Tracez une ligne horizontale courte à mi-chemin sur la jambe pour la relier aux lignes verticales de la jambe. Pour ajouter des détails à la chaussette, dessinez deux lignes horizontales supplémentaires sur le haut pour faire des rayures . Si vous allez colorier votre dessin, vous pouvez ajouter une rayure rouge en haut et bleue en bas. Tracez deux cercles horizontaux reliés au bas de la jambe. Ombrez les cercles pour une chaussure de couleur foncée. Ensuite, dessinez un petit carré à la base de la chaussure pour le talon . Recommencez les mêmes étapes de l'autre côté. Dessinez une petite manche d'environ la même taille que la jambe du pantalon qui dépasse du bas de la tête. Donnez-lui une courbe pour l'éloigner de la tête et dessinez une ligne horizontale qui rejoint la ligne ondulée du bas de la tête. Pour le bras, dessinez deux lignes verticales qui sortent du milieu de la manche jusqu'à la taille. Ensuite, dessinez une main à quatre doigts en gardant chaque doigt courbé et exagéré . Suivez les mêmes étapes de l'autre côté du corps de Bob l'éponge.

english_section_name: Drawing SpongeBob's Body

summary: Dessinez deux grands cercles au centre de la tête. Dessinez trois lignes droites sur le dessus de chaque œil. Donnez-lui un grand sourire. Dessinez un nez incurvé sous les yeux. Dessinez deux rectangles pour les dents. Dessinez des ovales sur la tête pour un aspect spongieux.

document: Imaginez une ligne horizontale qui traverse la tête de Bob l'éponge. Faites deux grands cercles au milieu de la tête en les faisant se toucher. Dessinez chaque cercle pour qu'il remplisse presque le quart supérieur de la tête. Ensuite, dessinez un cercle moyen à l'intérieur de l'œil pour faire l'iris et tracez un cercle plus petit pour la pupille . Ombrez la pupille jusqu'à ce qu'elle soit noire et ne touchez pas à l'iris, car il va être bleu. Pour faire les cils de Bob l'éponge, tracez une ligne courte qui dépasse du dessus de chaque œil à mi-chemin vers le haut de la tête. Ensuite, dessinez une autre ligne courte à côté en la courbant vers l'extérieur de la tête. Tracez la troisième en la courbant dans la direction opposée . N'oubliez pas de laisser de l'espace entre chaque cil pour qu'ils occupent toute la partie supérieure de l'œil. Posez le crayon entre l'œil gauche et le côté de la tête de Bob l'éponge. Dessinez une ligne à partir de ce point qui se recourbe vers le centre et qui remonte vers le côté opposé de la tête de Bob l'éponge. Pour faire les fossettes, dessinez un arc au-dessus des extrémités du sourire .  Pour que les fossettes ressortent mieux, dessinez un arc plus large par-dessus les extrémités du sourire. Posez le bout du crayon en bas de l'œil gauche. Faites-le monter sur la droite, puis descendre sur la gauche d'un seul geste. Cela va créer un nez rond qui chevauche l'œil droit et passe en dessous du point de départ du nez . Tracez aussi une ligne ondulée dessous pour le menton. Dessinez deux rectangles verticaux qui dépassent du bas du sourire. Faites des dents de la même taille que le nez et laissez un espace entre les dents pour les faire ressortir. Ensuite, continuez avec une ligne ondulée en dessous qui part d'une extrémité des dents vers l'autre . La ligne ondulée va donner l'apparence d'un menton. Tracez-les sans appuyer et faites-en de différentes tailles sur toute la tête. Mettez-en quelques-uns près les uns des autres et faites-en d'autres plus loin. Laissez les ovales clairs ou ombrez-les légèrement pour qu'ils aient l'air de trous dans Bob l'éponge .

english_section_name: Sketching SpongeBob's Face


summary: Faites des pompes Essayez de rester 30 à 45 secondes en position de planche. Travaillez vos abdominaux avec des enroulements vertébraux. Utilisez le pont pour cibler votre fessier et vos muscles abdominaux. Faites des flexions des cuisses. Essayez le burpee pour travailler tout votre corps. Achetez des poids libres ou abonnez-vous à une salle de sport.

document: pour muscler vos bras et votre poitrine. Allongez-vous face contre terre, les paumes à plat sur le sol et directement sous vos épaules. En gardant la tête, le cou, le dos et les jambes alignés, expirez et soulevez votre corps en poussant avec vos bras. Vos mains et vos orteils doivent supporter le poids de votre corps .   Étirez vos bras, mais ne verrouillez pas vos coudes. Restez en position haute une seconde puis inspirez en vous abaissant lentement jusqu’à ce que votre nez soit presque en contact avec le sol. Faites 2 séries de 12 répétitions. Pour varier vos exercices, écartez davantage vos paumes quand vous faites des pompes. Vous pouvez également garder vos bras près de votre corps pour travailler vos triceps plutôt que votre poitrine. Commencez par vous mettre en position allongée, face contre terre, comme si vous alliez faire une pompe. Décollez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Essayez de garder cette position pendant au moins 30 secondes, abaissez-vous et prenez 30 à 60 secondes de pause puis recommencez .   Gardez votre tête, votre cou et votre dos en ligne droite. Ne relevez pas la tête, mais gardez-la en position neutre de manière à ce que votre visage soit tourné vers le sol. Si 30 secondes vous paraissent trop faciles, essayez de rester en position de planche pendant 1 minute ou plus. N’oubliez pas de continuer à respirer normalement en position de planche. Commencez par vous coucher sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Posez vos mains sur votre poitrine ou placez-les derrière votre tête, engagez vos muscles abdominaux et expirez tout en décollant lentement du sol le haut de votre torse .   Soulevez votre torse jusqu’à faire décoller vos omoplates du sol, gardez cette position 1 à 2 secondes puis inspirez tout en vous abaissant lentement. Faites 2 séries de 12 répétitions. Pour ne pas vous blesser et permettre à vos muscles de travailler plus dur, utilisez des mouvements lents et contrôlés. Si vous placez vos mains derrière votre tête, ne vous en servez pas pour tirer votre tête et votre cou vers le haut. Pour éviter les blessures, reposez simplement le bout de vos doigts sur l’arrière de votre tête ou croisez vos mains sur votre poitrine. Couchez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés. Inspirez puis expirez tout en engageant vos muscles abdominaux avant de décoller lentement vos hanches et le bas de votre dos. Soulevez-vous jusqu’à ce que vos épaules et vos genoux forment une ligne droite. Gardez vos bras à plat sur le sol pour conserver votre équilibre .   Gardez cette position pendant 1 à 2 secondes puis expirez tout en vous abaissant doucement pour retourner à votre position de départ. Recommencez ces étapes pour faire 2 séries de 12 ponts. Pour accroire la difficulté de l’exercice, essayez de rester en position haute puis tendez une jambe. Reposez votre dos par terre, recommencez avec l’autre jambe puis abaissez-vous au sol. Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, le dos droit et les bras sur les côtés ou croisés sur la poitrine. Avec le torse droit et les muscles abdominaux engagés, pliez doucement les genoux et abaissez vos hanches comme si vous alliez vous assoir .   Poussez votre fessier en arrière pendant que vous abaissez vos hanches, de manière à ce que votre poids repose sur vos talons. Gardez vos genoux et vos orteils alignés et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, puis poussez avec vos talons pour vous soulever et retourner à votre position de départ. Inspirez quand vous descendez et expirez quand vous utilisez vos jambes pour vous soulever. Faites 2 séries de 12 flexions des cuisses. Commencez en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis sautez en avant pour vous accroupir. Placez vos paumes à plat sur le sol et tendez les jambes en arrière pour vous mettre en position de pompes puis faites une pompe .  Après la pompe, ramenez vos jambes en avant pour reprendre une position accroupie puis sautez à la verticale avec vos mains en l’air pour retourner à votre position de départ. Faites 2 séries de 12 burpees. Bien qu’il soit possible de faire différents exercices de musculation sans charge, les haltères, les barres et les machines de résistance ajouteront de l’intensité à vos exercices. Pour ne pas vous blesser, commencez par des charges plus légères et évitez de pousser votre corps au-delà de ses limites .   Choisissez des charges qui offrent une certaine résistance, mais qui vous permettent de maintenir une bonne posture. Regardez-vous dans le miroir et assurez-vous que vos répétitions sont fluides, régulières et contrôlées. Si vous semblez en déséquilibre ou si vous avez du mal à finir une série, optez pour des charges plus légères . Faites 2 séries de 12 flexions des biceps. Mettez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez un haltère dans chaque main pendue de chaque côté. Pliez les coudes en les gardant près de votre corps pour soulever les haltères jusqu’à vos épaules. Inspirez quand vous abaissez les charges pour retourner à votre position de départ et expirez quand vous fléchissez vos biceps. Faites des développés épaules en soulevant les haltères au-dessus de vos épaules avec les coudes pliés. Expirez quand vous étirez les bras au-dessus de votre tête, abaissez les haltères au niveau de vos épaules puis recommencez pour faire 2 séries de 12 répétitions. Consultez un entraineur ou un ami expérimenté pour vous assurer que le mouvement est bien exécuté. Si vous vous exercez sur des machines de résistance à la salle de sport, demandez à un entraineur de vous montrer comment bien les utiliser.

english_section_name: Learning Strengthening Exercises

summary: Créez une routine adaptée à votre niveau d’expérience. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous exercer. Faites 30 minutes d’exercices aérobiques par jour. Faites de la musculation au moins 2 jours par semaine. Variez votre routine pour ne pas vous ennuyer. Marchez pendant 5 à 10 minutes pour vous refroidir.

document: Si vous n’avez pas l’habitude des activités physiques et si vous voulez développer une routine d’exercice, vous devez commencer petit à petit. Augmentez progressivement l’intensité de votre entrainement à mesure que vous acquérez de l’expérience .   Par exemple, vous pouvez commencer par 10 à 15 minutes de marche puis passer à 30 minutes au bout de 1 à 2 semaines. Vous devez également essayer de parcourir de plus grandes distances en commençant par 800 m en 15 minutes puis par 3 à 5 km en 30 minutes. Quand vous faites des exercices de musculation, commencez par 2 séries de 8 répétitions (par exemple 8 pompes) puis ajoutez 1 à 2 répétitions supplémentaires par semaine jusqu’à pouvoir faire une série de 12 à 14 répétitions. Votre échauffement doit cibler les muscles que vous prévoyez de travailler, mais vos mouvements doivent être moins intenses. Par exemple, vous pouvez marcher 5 à 10 minutes avant de faire du footing ou de travailler le bas de votre corps .  Si vous nagez, commencez lentement puis augmentez progressivement votre vitesse. Avant d’exercer le haut de votre corps, marchez ou courez et utilisez le saut vertical, jambes et bras écartés, pour augmenter votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine. En règle générale, vous devez faire au moins 30 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée par jour. Vous pouvez faire de la marche rapide, du footing, de la course, du vélo ou de la natation .   Quand vous vous exercez à intensité modérée, votre rythme cardiaque augmente et votre respiration devient plus intense. Vous serez toujours en mesure de parler, mais vous devez être essoufflé(e) au point de ne pas pouvoir chanter. Gardez en tête que vous pouvez diviser votre entrainement en plusieurs séances réparties tout au long de la journée. Être actif(ve) 5 à 10 minutes à la fois est un bon moyen de commencer les exercices si vous n’en avez jamais fait auparavant. La musculation ou l'entrainement de résistance consiste à utiliser des charges, des bandes de résistance ou le poids du corps pour renforcer les muscles. Si vous débutez, essayez de faire des exercices pour le haut et le bas du corps (1 jour pour le haut du corps et 1 jour pour le bas). Avec le temps, augmentez progressivement l’intensité de vos exercices pour inclure 3 à 4 jours de musculation dans votre routine hebdomadaire .  Un exemple d’entrainement pour le haut du corps peut inclure 2 séries de 30 secondes de planche et 2 séries de 12 répétitions d’enroulement vertébral, de pompes, de flexions des avant-bras avec des haltères et de développés épaules. Pour renforcer vos jambes, faites 2 séries de 12 répétitions de flexions des cuisses, de ponts, d’extensions des mollets et de fentes. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre chaque série. Si votre objectif est de développer votre force musculaire et que vous faites des exercices de forte intensité, un repos de 3 minutes est l’idéal pour augmenter votre force . Vous pouvez faire de la musculation chez vous ou utiliser des machines de résistance en salle de sport. Pour ne pas vous ennuyer durant votre entrainement et vous aider à rester motivé(e), essayez de varier vos exercices. Intervertir vos exercices vous permettra en plus de travailler tout votre corps et de prévenir les blessures .   Par exemple, vous pouvez courir le lundi, exercer le haut de votre corps le mardi, faire des longueurs le mercredi, exercer le bas de votre corps le jeudi, faire du yoga le vendredi, enfourcher votre vélo le samedi et faire de la marche le dimanche. Les jours réservés à la musculation, faites vos exercices aérobiques en vous échauffant et en vous refroidissant avec de la marche rapide, des sauts verticaux avec les bras et les jambes écartés ou de la corde à sauter. Monter les escaliers et sortir marcher durant la pause déjeuner vous aidera à faire 5 ou 10 minutes d’exercices aérobiques supplémentaires durant la journée. Évitez de travailler le même groupe de muscles 2 jours d’affilée. Par exemple, vous ne devez pas faire de flexions des biceps et de développés épaules pendant 2 journées consécutives. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et le surmenage risque de les blesser. Après vos exercices, vous devez faire 5 à 10 minutes de marche et vous étirer pour vous refroidir. Le refroidissement, comme l’échauffement, est une forme d’exercice plus doux conçu pour aider le corps à passer d’une activité intense au repos. Marchez pendant 5 à 10 minutes et étirez les muscles ciblés par votre entrainement .   Étirez individuellement les muscles pour un total de 30 à 60 secondes. Par exemple, vous pouvez faire 3 à 4 étirements des quadriceps par jambe et maintenir l’étirement pendant 10 secondes . Évitez de vous étirer avant vos exercices pour prévenir les risques de blessure. Étirez-vous après, quand vos muscles sont chauds pour les aider à récupérer et améliorer votre souplesse.

english_section_name: Creating an Exercise Routine

summary: Étirez-vous Commencez à faire du yoga. Essayez les Pilates. Restez actif(ve) en dansant. Ajoutez le taïchi à votre routine d’exercice.

document: après avoir échauffé vos muscles. Vous ne devez étirer que des muscles qui ont été actifs et qui ont reçu un apport sanguin plus important. Étirer des muscles froids et inactifs augmente le risque de blessures. Chaque fois que vous vous étirez, vous devez garder constamment la pose plutôt que de faire des mouvements de va-et-vient. Inspirez quand vous étirez le muscle et expirez quand vous gardez la pose .   Pour étirer vos ischiojambiers, asseyez-vous par terre avec les jambes tendues en face de vous. Penchez-vous en avant en envoyant vos doigts le plus loin possible jusqu’à ressentir une tension à l’arrière des jambes puis gardez cette position pendant 15 à 20 secondes. Pour étirer vos quadriceps, mettez-vous debout en appui contre une chaise ou un mur. Soulevez le pied droit jusqu’au fessier, saisissez vos orteils avec votre main droite puis tirez doucement jusqu’à ressentir une tension à l’avant de la cuisse. Gardez la pose 15 à 20 secondes puis recommencez avec la jambe gauche. Pour un étirement basique de l’épaule, tirez doucement le coude droit vers l’épaule opposée jusqu’à ressentir une tension dans l’épaule droite et le dos. Restez dans cette position 15 à 20 secondes puis recommencez avec l’autre bras. Étirez vos mollets en vous tenant debout puis en plaçant vos paumes à plat contre le mur et à hauteur des épaules. En gardant vos bras droits et vos pieds sur le sol, tendez votre jambe droite en arrière et pliez légèrement le genou gauche. Poussez contre le mur jusqu’à ressentir une tension dans le mollet droit, gardez la pose pendant 15 à 20 secondes puis recommencez de l’autre côté. En plus d’améliorer l’équilibre et la souplesse, le yoga stimule la concentration et aide à contrôler les niveaux de stress. Vous pouvez suivre des cours en salle de sport, en centre communautaire ou en studio de yoga. Vous pouvez également en faire chez vous en utilisant des guides en ligne ou des DVD .  Que ce soit le yoga ou le taïchi, les cours de groupe sont un bon moyen de s’en tenir à une routine d’exercices. L’ajout d’une composante sociale peut rendre ce moment plus amusant et vous serez moins enclin(e) à abandonner en cours de route. Les Pilates sont une série de mouvements inspirés du yoga et de la danse qui combinent les exercices d’aérobic, d’équilibre et de souplesse. Comme pour le yoga, vous pouvez le pratiquer en groupe ou suivre des cours en salle de sport ou en studio .  Bien que les cours de groupe soient l’occasion d’égayer votre routine d’exercices, vous pouvez également chercher des DVD de Pilates ou des vidéos sur Internet pour vous aider. Que ce soit le ballet ou le flamenco, la danse peut être une forme rigoureuse d’exercice. Elle améliore la souplesse, constitue un entrainement d’aérobic et d’endurance, mais renforce également la coordination. Vous pouvez vous entrainer avec un groupe de danse local ou prendre des cours en salle de sport ou au centre communautaire le plus proche .  Il peut être amusant d’apprendre la danse en ligne ou d’assister à des cours de danse, mais vous pouvez également écouter vos morceaux favoris et danser dans le confort de votre maison. Le taïchi est un art martial chinois qui inclut des séquences de mouvements lents. Il permet d’améliorer l’équilibre, la souplesse ainsi que la concentration et c’est également un bon moyen de gérer le stress. Puisqu’il s’agit d’une forme d’exercice à faible impact, le taïchi est l’option idéale pour les personnes âgées, qui ont des antécédents de problèmes médicaux ou qui ont récemment souffert de blessures .  Cherchez des cours de taïchi à la salle de sport locale ou dans un centre dédié. Vous pouvez également chercher des vidéos sur Internet.

english_section_name: Boosting Your Balance and Flexibility

summary: Essayez de rester actif(ve) durant la journée. Passez moins de temps assis(e). Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Marchez ou roulez à vélo.

document: Vous n’êtes pas obligé(e) de consacrer plusieurs heures de votre journée aux exercices. Vous avez la possibilité de les répartir en plusieurs séances pour prévenir la sédentarité .   Par exemple, vous pouvez faire des flexions des cuisses en attendant que votre eau bouille ou que votre café soit prêt. Consacrez une minute à faire la planche au sortir du lit. Au travail, prenez 5 minutes de pause toutes les heures pour faire quelques pas et vous étirer. Passer plusieurs heures assis(e) sur une chaise de bureau est contraignant pour le corps. Essayez d’utiliser un bureau debout ou même un bureau debout combiné à un tapis de course. Si cette solution ne vous dit rien, efforcez-vous simplement de prendre une pause régulière pour vous lever et faire quelques pas .  Vous pouvez également essayer de vous assoir sur un tapis d’exercices plutôt que sur une chaise de bureau. Puisque vous devrez engager vos muscles abdominaux pour rester en équilibre sur le ballon, ce sera un peu comme si vous vous exerciez même quand vous êtes assis(e). Quand vous rentrez chez vous ou quand vous allez au travail, essayez de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Si vous n’arrivez pas à monter tous les escaliers d’un coup, contentez-vous de 1 ou 2 étages pour commencer puis ajoutez 1 étage supplémentaire chaque semaine .  Monter les escaliers vous permettra de bruler 2 fois plus de calories que si vous marchiez pendant le même laps de temps. Plutôt que de prendre la voiture quand vous devez vous rendre quelque part, allez à pied ou prenez votre vélo chaque fois que vous le pourrez. Par exemple, vous pouvez transformer une simple course en un exercice en allant à pied au supermarché plusieurs fois par semaine .   Si votre lieu de travail est trop éloigné pour vous y rendre à vélo, vous pouvez prendre un bus et descendre quelques arrêts plus tôt pour parcourir le reste du trajet à pied. Certains bus sont équipés de rack à vélo ou autorisent les vélos pliables à bord. Vous pouvez donc faire une partie du trajet à vélo et le reste en bus. Quand vous prenez votre voiture, essayez de vous garer quelques pâtés de maisons plus loin de votre destination ou sur la place de parking la plus éloignée du supermarché.

english_section_name: Fitting Exercise into a Busy Schedule

summary: Faites de la marche rapide ou courez tous les jours. Sautez à la corde Essayez le saut vertical avec les bras et les jambes écartés Partez en virée à vélo. Faites des longueurs Adonnez-vous à la course. Mettez votre corps à l’épreuve avec l’entrainement fractionné.

document: La marche et la course sont un bon moyen de rester actif(ve), surtout si c’est la première fois que vous faites des exercices. Optez pour 15 minutes de marche rapide durant la pause déjeuner et marchez ou courez autour du pâté de maisons pendant 15 minutes après le diner .  Pour les personnes âgées ou ayant des antécédents de problèmes articulaires, la course peut être trop rude pour les genoux, les hanches et les chevilles. Respectez les limites de votre corps et contentez-vous de marcher si nécessaire. pendant 5 à 15 minutes. La corde à sauter n’est pas qu’un jeu amusant pour les enfants, c’est aussi un excellent exercice de cardio. Attrapez une corde et essayez de sauter pendant 5 minutes d’affilée. Si vous n’avez pas l’habitude de faire des exercices, vous pouvez vous contenter de sauter pendant 1 minute .  Si vous avez besoin de vous arrêter, faites une pause et reprenez votre respiration. Essayez d’augmenter progressivement le temps que vous passez à sauter à la corde. Vous pouvez consacrer 30 secondes ou 1 minute de votre temps hebdomadaire à cet exercice jusqu’à pouvoir sauter au moins 5 minutes d’affilée. . Mettez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez ensuite sur place tout en écartant les jambes et en relevant les bras au-dessus de votre tête. Retournez en position de départ puis recommencez .  Comme avec la corde à sauter, vous pouvez faire une pause si vous vous sentez trop essoufflé(e) et augmenter progressivement le temps que vous passez à faire cet exercice. Si vous débutez, vous pouvez faire du vélo autour du pâté de maisons, sur une piste cyclable ou dans un parc. Au départ, essayez de parcourir 5 km en 30 minutes avant d’augmenter progressivement votre vitesse et la distance parcourue .  À mesure que vous devenez plus actif(ve), vous pouvez augmenter la distance à 8 km en 30 minutes. Éventuellement, vous pouvez essayer de parcourir 6 km en 15 minutes. dans une piscine. La natation est l’exercice idéal pour tout le corps, sans compter qu’il vous aidera à varier votre routine. Essayez de faire des longueurs pendant 20 minutes ou aussi longtemps que vous le pourrez sans trop vous essouffler. Si nécessaire, vous pouvez prendre une pause, surtout si vous n’avez pas l’habitude de vous exercer .  En plus de faire des longueurs, vous pouvez faire des exercices aérobiques dans l’eau ou simplement marcher dans la piscine. Ce type d’activité est parfait pour les personnes ayant des problèmes d’articulation ou qui souffrent d’un excès pondéral important. Une fois que vous serez habitué(e) aux activités physiques, sortez courir autour du pâté de maisons ou allez courir en salle ou sur une piste. Essayez de courir 15 à 30 minutes d’affilée, mais ne vous forcez pas si vous commencez juste à devenir plus actif(ve) .   Chaque semaine, ajoutez une minute supplémentaire à votre temps de course. Éventuellement, voyez si vous arrivez à courir 1,5 km en une fois, chronométrez-vous et essayez de dépasser votre propre record chaque fois que vous courez. Pour les personnes âgées ou avec des antécédents de problèmes aux os ou aux articulations, courir peut être trop rude pour les jambes. N’oubliez pas de rester à l’écoute de votre corps. L’entrainement fractionné consiste à alterner les exercices de forte intensité et les exercices de faible intensité. C’est aussi un bon moyen de bruler des calories. Puisqu’il comprend des activités de forte intensité comme la course ou le sprint, il est préférable de l’inclure à votre routine d’entrainement si vous êtes déjà habitué(e) à faire des exercices. Un bon exemple d’entrainement fractionné basique consiste à alterner la course et la marche .  Échauffez-vous en faisant 5 à 10 minutes de marche rapide puis 5 à 10 minutes de footing. Après le footing, faites 30 à 60 secondes de course puis 5 minutes de footing. Alternez au moins 2 ou 3 fois les 30 à 60 secondes de course et les 5 minutes de footing. Refroidissez-vous ensuite avec 5 à 10 minutes de marche.

english_section_name: Getting Aerobic Exercise