summary: Marchez régulièrement. Optez pour le cyclisme en cas de douleurs. Adoptez l’entrainement en circuit. Pratiquez la natation. Investissez dans un podomètre. Soyez dynamique.

document: Pour maintenir la souplesse et la force de votre colonne vertébrale, il est indispensable de faire de l’exercice. Une position statique prolongée et un mode de vie sédentaire favorisent les douleurs lombaires. Dégagez du temps dans votre journée pour marcher quinze à vingt minutes. En cas de douleurs dorsales, préférez les petits pas aux grandes foulées, car celles‑ci impactent davantage le dos. Motivez‑vous en marchant avec un ami ou un collègue. Vous pouvez aussi écouter de la musique, un livre audio ou une émission. Si vous ressentez des douleurs qui vous empêchent de réaliser des activités de longue durée en station debout, pensez à investir dans un vélo. Moins traumatisante pour le bas du dos, cette activité vous permet de rester dynamique tout en renforçant votre musculature et votre système cardiovasculaire. Pour éviter les soubresauts liés à la piste et ainsi préserver votre dos de tout impact, vous pouvez investir dans un vélo d’appartement . Si vous souffrez de douleurs dorsales, le cyclisme est l’un des sports à privilégier. En effet, il réduit les contraintes liées à la masse corporelle, évite les impacts qui peuvent augmenter les douleurs et améliore la posture générale . Associer des exercices d’endurance avec un renforcement musculaire global est indispensable pour maintenir la solidité et la souplesse de votre colonne vertébrale. Pour travailler progressivement, vous pouvez opter pour l’entrainement en circuit qui consiste à enchainer des exercices ciblés pendant une période de temps prédéfinie . Réaliser un circuit de trois à cinq minutes d’entrainement fractionné à haute intensité permet de renforcer votre système cardiovasculaire tout en épargnant la zone lombaire. Cependant, il est important de choisir les bons exercices en prenant en compte votre condition physique. Ce sport contribue à soulager les douleurs dorsales, car il permet de muscler harmonieusement le dos sans subir d’impact. Cependant, il est essentiel de choisir le bon type de nage et de le maitriser, au risque de générer et d’augmenter les douleurs . Même si vous pratiquez la natation pour le loisir, prenez des cours auprès d’un moniteur afin d’adopter la bonne technique.  La natation permet de vous muscler en douceur. En effet, vous n’avez pas l’effet de la gravité, car votre corps est porté par l’eau. Pour autant, vous devez engager tous vos muscles en permanence pour lutter contre la résistance de l’eau. Si vous débutez dans la natation, commencez par des séances courtes, car nager est épuisant. Augmentez progressivement la durée de vos sessions. Si vous préférez, vous pouvez marcher, courir ou faire des exercices dans l’eau . Cet outil mesure vos pas, mais il existe des modèles plus sophistiqués qui calculent les calories dépensées ou enregistrent les performances sur une durée définie . Fixez‑vous un objectif de pas réalisés dans la journée et utilisez le podomètre pour l’atteindre.  Parmi les modèles plus ou moins évolués, choisissez un appareil qui correspond à votre utilisation. Le podomètre peut être une motivation supplémentaire pour sortir d’un mode de vie qui vous parait trop sédentaire. Allumez‑le le matin et profitez de toutes les occasions pour marcher. Par exemple, prenez le bus sur un ou deux arrêts de moins, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, utilisez vos pauses pour aller marcher dix minutes ou prévoyez un jogging. Une station assise prolongée peut, entre autres, conduire à l’atrophie à des muscles lombaires. Pour éviter ces effets néfastes, levez‑vous toutes les trente à soixante minutes. Étirez‑vous, marchez et faites des petits exercices de renforcement musculaire .  Si vous travaillez sur un ordinateur et restez assis toute la journée, ne vous affalez sur votre canapé en rentrant chez vous. Préférez faire des activités qui vous maintiennent en mouvement voire une séance d’exercices d’intensité faible à modérée. Sachez également qu’il existe des aménagements possibles de votre poste de travail. Vous pouvez ainsi alterner entre votre chaise et un ballon  ou même opter pour un poste vous permettant de travailler debout !

english_section_name: Getting Aerobic Exercise

summary: Faites le demi-pont. Gainez vos lombaires. Opérez des bascules du bassin. Réalisez la planche sur deux appuis. Réalisez des fentes. Faites la planche abdominale. Investissez dans un ballon.

document: Cette variante du pont  sollicite en douceur les muscles du dos, de la sangle abdominale, de l’arrière des cuisses ainsi que ceux de la région glutéale. En yoga, cette posture est d’ailleurs pratiquée pour fortifier la zone lombaire et en limiter les douleurs . Pour réaliser l’exercice, allongez‑vous sur le dos, pliez les genoux, gardez les pieds à plat au sol et les bras le long du corps.  Soulevez votre bassin en engageant les muscles abdominaux et en contractant les muscles fessiers . Montez le bassin jusqu’à l’aligner avec les genoux et les épaules. Tenez la position pendant cinq à dix secondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Revenez à votre position initiale en contrôlant la descente. Enchainez dix répétitions. De manière générale, le gainage permet de renforcer les muscles en profondeur et de tonifier le corps . Pour les lombaires, le gainage dit Superman est excellent pour travailler les muscles profonds du bas du dos et diminuer les douleurs dorsales . Allongez‑vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Les paumes sont face au sol et les pieds sont en extension.  Si vous êtes sur le dos, retournez‑vous pour prendre position. Décollez simultanément les bras et les jambes en contractant les lombaires. Ne forcez pas et respirez calmement. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, réalisez‑en une variante dynamique. Battez des jambes en les levant alternativement. Vous pouvez également synchroniser le mouvement des bras et des jambes. Inspirez puis en expirant, décollez simultanément un bras et la jambe du côté opposé. Redescendez les membres puis faites de même avec ceux du côté opposé . Veillez à engager les muscles abdominaux tout au long de l’exercice. Enchainez dix à vingt répétitions. Si vous avez des antécédents de douleur ou si vous sentez une fragilité au moment de la réalisation de l’exercice, limitez‑en l’amplitude. En effet, cet exercice peut être traumatisant pour la zone lombaire. Cet exercice de faible amplitude assouplit les zones pelvienne et lombaire. Il permet également de prendre conscience de son corps, ce qui en fait un exercice prisé dans le cadre d’une séance de yoga .  Allongez‑vous sur le dos et pliez les genoux. Écartez les pieds de la largeur du bassin et posez‑les à plat au sol. Avant l’exercice, passez votre main sous le dos au niveau de la région lombaire. Ce creux naturel, appelé lordose lombaire , laisse un espace vide entre votre dos et le sol. En inspirant, étirez la zone lombaire en opérant une rétroversion du bassin. Dans cette position, tentez de passer votre main sous votre dos. La zone lombaire étant parfaitement plaquée au sol, l’espace ne doit plus exister. Vous devez également sentir un travail des muscles abdominaux. Tenez la position pendant cinq à dix secondes en respirant profondément puis relâchez. Revenez à votre position initiale puis recommencez l’exercice. Exécutez dix répétitions. Veillez cependant à ne pas forcer, au risque de souffrir d’une hyperextension lombaire. Cette variante de la planche permet de fortifier le dos et d’améliorer votre équilibre. Positionnez‑vous sur les mains et les genoux au sol. Les mains sont dans l’alignement des épaules et les genoux sont sous les hanches.  Levez simultanément le bras gauche et la jambe droite. Votre corps doit former une ligne droite de votre main gauche à la pointe de votre pied droit . Tenez la position pendant deux à trois secondes et revenez à la posture de départ. Répétez l’exercice avec les membres opposés. Enchainez dix à vingt répétitions de chaque côté. Gardez le dos droit et immobile. Veillez à ne pas monter les membres au‑dessus du dos. Vous pouvez augmenter la difficulté en tendant les jambes . Au‑delà de l’impact sur les jambes et les fesses, les fentes contribuent à améliorer la stabilité générale et à renforcer le dos. Pour exécuter une fente, placez‑vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin .  Avancez votre jambe droite d’un pas tout en ramenant votre genou gauche vers le sol. Votre jambe droite et votre cuisse gauche doivent être parallèles entre elles et le dos doit rester vertical. Tenez la position pendant quelques secondes et revenez à votre posture de départ. Recommencez en avançant cette fois-ci la jambe gauche. Réalisez cinq à dix répétitions de chaque côté. Pour assurer un développement harmonieux et équilibré du dos, vous devez également travailler le buste. La planche ventrale est un exercice parfait pour gainer et renforcer simultanément les muscles du dos et du tronc .  Allongez‑vous sur le ventre, les jambes tendues. Positionnez‑vous ensuite sur les mains et les orteils en vous assurant de former une ligne droite de la tête aux talons. Soyez vigilant à la position de votre dos. Il ne doit ni être creusé ni être rond. Pour commencer, tenez la position pendant vingt secondes puis augmentez progressivement votre temps. Si vous débutez, vous pouvez poser les avant-bras au sol. Cette variante soulage les poignets et réduit le poids supporté par les bras. Une fois à l’aise avec la planche abdominale statique sur quatre appuis, vous pouvez en réaliser des variantes. Par exemple, vous pouvez opter pour la planche latérale, qui permet de développer les muscles obliques. Allongez‑vous sur un côté et positionnez votre buste en appui sur l’avant‑bras. Montez ensuite le reste du corps de manière à former une ligne droite de la tête aux pieds . Pour progresser, vous devez augmenter la difficulté de vos exercices et solliciter différemment vos muscles. Pour ce faire, vous pouvez investir dans un ballon de gym aussi appelé Swiss ball. Souple et d’un large diamètre de 55 à 65 cm, ce type de ballon permet d’augmenter la variété et la difficulté des exercices . Par exemple, vous pouvez réaliser le demi‑pont en posant les pieds sur le ballon. L’instabilité créée par le ballon vous oblige à engager davantage vos muscles et ainsi à les travailler plus en profondeur .

english_section_name: Doing Back Strengthening Exercises

summary: Échauffez la zone. Adoptez la posture du sphinx. Réalisez la posture du chien tête en bas. Réalisez des torsions de la colonne vertébrale. Prenez la posture de l’enfant.

document: Avant de commencer les étirements, il est important d’échauffer la zone lombaire. Pour ce faire, prenez la posture du chat . Il s’agit en réalité d’une posture de yoga dynamique qui assouplit le dos tout en travaillant la respiration . Essentielle dans le yoga, cette dernière l’est aussi dans tout sport et dans la vie quotidienne.  Positionnez‑vous au sol, en appui sur les mains et les genoux. Les mains sont sous les épaules et les genoux sont dans l’alignement des hanches. Le dos doit être horizontal, mais ne le verrouillez pas. En inspirant par le nez, montez le visage vers le haut et creusez votre dos. Le mouvement doit être fluide et contrôlé. En expirant, arrondissez le dos tout en ramenant la tête vers le bas jusqu’à regarder vers le nombril. Répétez l’enchainement dix à vingt fois en adoptant une respiration calme et fluide. Parmi les différentes postures de yoga pratiquées pour soulager le dos, celle du sphinx est l’une des meilleures pour débuter. En effet, il s’agit d’une variante plus facile de la posture du cobra, car le dos est moins fléchi .  Entrez dans la position en vous allongeant sur le ventre, les jambes tendues derrière vous. Levez le buste de façon à vous placer sur les avant‑bras. Ces derniers doivent être parallèles entre eux et les coudes doivent être placés sous les épaules. Pressez le sol avec les paumes et les pieds afin de remonter le buste. Concentrez‑vous sur les sensations au niveau de la zone lombaire. Si vous ressentez une trop forte tension, avancez les coudes afin d’abaisser le buste et soulager le bas du dos. Gardez les fesses et les jambes relâchées afin de ne pas bloquer le bas du dos. Tenez la position pendant une à cinq minutes en respirant profondément et calmement. Pensez à vous étirer à la fin de l’exercice . Elle est particulièrement populaire auprès des pratiquants de yoga, quel que soit leur niveau. En effet, elle permet d’étirer parfaitement le dos et toute la chaine musculaire postérieure, ce qui en retour soulage le bas du dos. Elle contribue également à restaurer votre sérénité et votre concentration.  Prenez appui sur les mains et les genoux. Placez les poignets directement sous les épaules ou légèrement en avant et les genoux sous les hanches. Respirez calmement et profondément. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. En expirant, dépliez les genoux et montez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme un « V » inversé. Gardez la nuque et les articulations, notamment les épaules et les poignets, souples. Les orteils sont encore repliés et les genoux peuvent être légèrement fléchis. Toujours en expirant, étirez l’arrière des cuisses et des jambes en tendant les genoux et en posant les talons au sol. Ce faisant, dégagez les épaules et poussez le bassin vers l’arrière . La posture doit vous permettre d’étirer votre dos. Si vous vous concentrez uniquement sur les jambes, vous risquez de crisper le dos et les épaules . Tenez la position pendant dix à vingt expirations ou moins longtemps en fonction de votre état physique. Cet exercice vise à soulager la pression accumulée dans le bas du dos tout en favorisant son assouplissement . Pour réaliser l’exercice, allongez‑vous sur un tapis.  Tendez les jambes et les bras, ces derniers étant positionnés en croix. Ramenez ensuite les genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. En expirant, descendez vos genoux sur votre côté droit tout en les maintenant pliés à angle droit. Il est important de plaquer les épaules et le haut du dos au sol afin que la torsion ne soit opérée qu’au niveau lombaire. En inspirant, ramenez vos genoux dans l’alignement du bassin et opérez une torsion de l’autre côté. Répétez l’exercice cinq à dix fois de chaque côté. Cette position termine classiquement une séance de yoga, car elle permet un retour au calme et une détente des muscles. Elle contribue également à étirer le bas du dos. Entrez dans la position de l’enfant en vous positionnant sur les mains et les genoux. Posez les fesses sur les talons et votre buste sur les cuisses .  Si vous êtes suffisamment souple, vous pouvez poser votre front sur le tapis. Cependant, évitez de forcer afin de profiter de tous les bienfaits de l’exercice. À l’inverse, si vous manquez de souplesse, écartez légèrement les cuisses afin de soulager le dos. Posez votre front sur une brique de yoga ou une serviette pliée. La position de l’enfant étant une posture de repos, vous pouvez la tenir aussi longtemps que vous le souhaitez. Veillez à respirer calmement et profondément.

english_section_name: Stretching Your Lower Back


summary: Incorporez le homard et les pois. Insérez les moules dans la poêle. Couvrez le plat et retirez-le du feu. Servez la paella. Savourez !

document:
Répartissez les morceaux uniformément dans la poêle, de sorte qu'il y ait partout la même quantité de homard et de petits pois . Alignez-les sur le pourtour. Certains cuisiniers aiment faire un dessin avec les moules pour plus d'effet. Vous pouvez aussi les répartir uniformément à l'intérieur de la poêle à paella. Le homard et les moules cuiront dans la paella chaude une fois qu'elle sera couverte. Laissez les fruits de mer cuire à la vapeur pendant 10 minutes. Retirez le couvercle et assurez-vous que les fruits de mer soient complètement cuits.  La chair du homard doit être opaque et tendre lorsqu'il a fini de cuire.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Cook-Seafood-Paella-Step-9Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Seafood-Paella-Step-9Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Cook-Seafood-Paella-Step-9Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Seafood-Paella-Step-9Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  Les coquilles de moules devraient être ouvertes. Si vous pensez que le plat est cuit, mais certaines moules sont toujours fermées, jetez-les.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Cook-Seafood-Paella-Step-9Bullet2.jpg\/v4-459px-Cook-Seafood-Paella-Step-9Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Cook-Seafood-Paella-Step-9Bullet2.jpg\/v4-759px-Cook-Seafood-Paella-Step-9Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} Placez le grand plat de paella au centre de la table afin que les invités puissent se servir. Offrez des tranches de citron pour accompagner le plat.

english_section_name: Finishing the Dish

summary: Faites chauffer l'huile dans une poêle à paella. Faites revenir les ognons et les poivrons. Ajoutez l'ail. Ajoutez le calamar.

document:
Les poêles à paella sont de larges casseroles en métal qui peuvent être utilisées sur la cuisinière ou sur un barbecue. Versez l'huile d'olive et faites-la chauffer à feu moyen. Ajoutez d'abord les ognons hachés et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides . Puis, ajoutez les poivrons et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient brillants et légèrement mous. Baissez d'abord le feu pour que l'ail ne brule pas, puis parsemez-le sur les ognons et les poivrons. Laissez cuire le mélange pendant 2 minutes. Faites revenir un côté des morceaux pendant trois minutes, puis faites de même pour l'autre côté. Faites-les cuire assez longtemps pour qu'ils transmettent leur saveur à la base, mais non au point qu'ils soient entièrement cuits.  Remuez le calmar pour empêcher les morceaux de coller au fond de la poêle.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Cook-Seafood-Paella-Step-4Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Seafood-Paella-Step-4Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Cook-Seafood-Paella-Step-4Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Seafood-Paella-Step-4Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  Ajoutez un peu d'huile dans la poêle si le calmar commence à coller avant qu'il ait fini de revenir.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Cook-Seafood-Paella-Step-4Bullet2.jpg\/v4-459px-Cook-Seafood-Paella-Step-4Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Cook-Seafood-Paella-Step-4Bullet2.jpg\/v4-759px-Cook-Seafood-Paella-Step-4Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Making the Base

summary: Ajoutez le riz. Versez le bouillon et les épices.

document:
Incorporez-le dans la base afin qu'il se mélange à l'huile et aux morceaux de calmar. Utilisez une cuillère en bois pour incorporer le riz dans les ognons, les poivrons et le calmar. Faites cuire jusqu'à ce que le riz libère un parfum grillé. Ajoutez 700 ml du bouillon, le piment rouge concassé, le sel et le poivre noir. Utilisez une cuillère ou une spatule en bois pour détacher les ognons et les poivrons frits et remuer le mélange. Augmentez le feu pour porter à ébullition, puis réduisez à feu doux et laissez cuire la paella.  Ne remuez pas le riz et les autres ingrédients après avoir versé le bouillon.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Cook-Seafood-Paella-Step-6Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Seafood-Paella-Step-6Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Cook-Seafood-Paella-Step-6Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Seafood-Paella-Step-6Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  Tandis que le riz cuit et absorbe le bouillon, ajoutez progressivement du bouillon (100 ml à la fois). Continuez à ajouter du bouillon jusqu'à ce que le riz soit complètement cuit.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Cook-Seafood-Paella-Step-6Bullet2.jpg\/v4-459px-Cook-Seafood-Paella-Step-6Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Cook-Seafood-Paella-Step-6Bullet2.jpg\/v4-759px-Cook-Seafood-Paella-Step-6Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Cooking the Rice


summary: Procurez-vous un masque et un tuba avec lesquels vous êtes à l'aise. Mettez le masque et réglez les sangles afin qu'il soit hermétiquement ajusté autour de votre nez et de vos yeux. Allongez-vous dans l'eau sur le ventre. Mordez doucement dans l'embouchure du tuba. Respirez doucement et régulièrement par le tuba. Portez un gilet de sauvetage.

document: Essayez-les et ajustez les sangles jusqu'à ce qu'elles s'adaptent à votre tête. Si possible, essayez-les dans l'eau et assurez-vous qu'il n'y ait pas de fuites.  Si vous avez une mauvaise vue, songez à vous procurer un masque à votre vue pour pouvoir voir sous l'eau sans vos lunettes. Assurez-vous que le tuba soit proche de votre bouche, mais ne le mettez pas encore dans votre bouche. Mettez votre visage dans l'eau à un angle d'environ 45°. Laissez vos lèvres se positionner hermétiquement autour et maintenir ainsi le tuba en place. Respirez doucement, profondément et prudemment, par la bouche à travers le tuba. Ne paniquez pas, vous pouvez toujours sortir votre tête de l'eau lorsque vous le voulez. Détendez-vous et prenez conscience de votre respiration. Le son de votre respiration dans le tuba devrait être relativement fort. Une fois que vous avez pris le rythme, détendez-vous et profitez du décor sous-marin. Cela rend le fait de flotter à la surface de l'eau sans effort bien plus facile. De nombreuses stations balnéaires où le snorkeling est pratiqué exigent le port d'un gilet de sauvetage de couleur pour des raisons de sécurité.

english_section_name: Getting Started

summary: Respirez avec précaution. Retenez votre respiration et placez votre tête sous l'eau, en immergeant l'extrémité de votre tuba. Replacez votre tête à la surface de l'eau sans l'en sortir. Expirez par la bouche rapidement et puissamment dans le tuba. Expulsez toute eau restante en soufflant fortement une seconde fois. Contrôlez la voie de respiration. Apprenez à plonger.

document: Au cours de chaque séance de snorkeling, de l'eau entrera inévitablement dans votre tuba à un moment ou à un autre, que ce soit en raison des vagues ou d'éclaboussements excessifs ou en laissant votre tête s'enfoncer trop profondément dans l'eau. Apprendre à dégager votre tuba évitera que cela perturbe sérieusement votre expérience. Vous devriez sentir l'eau entrer dans le tuba. Assurez-vous que l'extrémité du tuba soit maintenant à l'air. Cette méthode de dégagement expulsera presque toute l'eau du tuba. En répétant cette action, vous devriez dégager entièrement votre tuba de l'eau qui y était entrée. Parfois, de l'eau entrera dans votre tuba alors que vous n'avez pas d'air dans vos poumons. Si ce n'est qu'un petit peu d'eau, inspirez doucement et prudemment sans laisser l'eau entrer dans votre bouche, jusqu'à avoir assez d'air pour pouvoir expulser l'eau en soufflant. S’il y a trop d'eau, il vous faudra sortir votre tête de l'eau et respirer autour de l'embouchure. Une fois que vous maitrisez la technique pour dégager votre tuba, vous pouvez apprendre à plonger sous la surface de l'eau afin de regarder de plus près quelque chose qui attirerait votre attention. Prenez une grande respiration et nagez vers le fond. Lorsque vous avez besoin d'air, revenez à la surface, gardez votre tête sous l'eau et dégagez votre tuba comme vous vous êtes entrainé à le faire.

english_section_name: Learning to Keep Your Airway Clear

summary: Utilisez des palmes. Gardez vos bras le long de votre corps afin de limiter votre résistance à l'eau et étendez vos jambes afin que les palmes soient dirigées derrière vous. En fléchissant légèrement vos genoux, battez des pieds lentement et fermement avec les palmes. Battez plus fort vers le bas que lorsque vous remontez vos pieds et arquez votre dos vers le haut. Gardez vos palmes sous l'eau pour battre des pieds. Flottez avec les vagues. Nagez à un rythme confortable et régulier afin de conserver votre énergie.

document: Porter des palmes aux pieds vous aidera à avancer plus vite sans faire trop de vagues. Gardez vos jambes proches l'une de l'autre. Faites des mouvements réguliers et détendus. Essayez de bouger depuis vos hanches et d'utiliser les muscles de vos cuisses et d'éviter de bouger trop vous genoux, ce qui vous ferait seulement perdre votre énergie. La bonne technique est d'avancer grâce aux battements vers le bas. Essayez d'éviter d'éclabousser, car cela effrayerait les poissons et peut également ennuyer les nageurs autour de vous. La randonnée subaquatique est plus agréable lorsque l'eau est calme, mais même dans ces conditions vous devrez apprendre à adapter vos mouvements aux vagues potentielles. Le snorkeling n'est pas une course et une bonne séance peut durer des heures.

english_section_name: Swimming with a Snorkel

summary: Choisissez le bon endroit. Sortez lors d'une journée ensoleillée. Apprenez à reconnaitre les différents poissons et coraux.

document: Vous voudrez surement nager dans un endroit où l'eau est calme et où vous pourrez admirer une vie sous-marine vibrante. Les eaux peu profondes au-dessus des coraux sont parfaites, tout comme des spots plus profonds accessibles par bateau. Demandez aux locaux ou renseignez-vous dans un guide pour trouver les meilleurs endroits que peu d'autres nageurs connaissent. Même avec un masque il est difficile de voir sous l'eau si le ciel est sombre et menaçant. Faites votre sortie de snorkeling en milieu d'une après-midi ensoleillée lorsque l'eau n'est pas vaseuse. Les tempêtes ont tendance à remuer la vase qui trouble l'eau. Alors s'il a plu la veille il vous faudra peut-être remettre votre aventure au lendemain. Un poisson est un poisson ? Pas si vous savez ce que vous regardez. Mémorisez les formes et les couleurs de différents types de poissons peuplant les plages que vous fréquentez et vous pourrez faire de votre petite promenade à la nage une véritable enquête zoologique sous-marine. Si vous voyez un poisson que vous ne reconnaissez pas, essayez d'en retenir les caractéristiques et faites des recherches plus tard.

english_section_name: Having a Good Snorkel Experience


summary: Employez « Veuillez agréer mes salutations distinguées. Terminez par « Bien à vous » ou « Cordialement ». Signez.

document: » Cette tournure longue et soutenue est celle qui est la plus utilisée pour conclure une lettre destinée à quelqu'un que l'on ne connait pas personnellement dans un contexte officiel, par exemple si l'on s'adresse à une entreprise. Finir une correspondance de cette façon est une preuve de sérieux . Si vous désirez employer une formule de politesse moins guindée et un peu plus chaleureuse, ces deux expressions pourront vous être utiles . Placez votre nom juste en dessous de la formule de politesse finale. Vous pouvez inscrire votre signature à la main ou bien la taper à l'ordinateur si vous le préférez.

english_section_name: Selecting the Sign Off

summary: Exigez une réponse. Soulignez votre implication en tant que consommateur. Fixez un délai. Répertoriez les factures jointes au courrier. Donnez vos coordonnées.

document: Commencez ce paragraphe en précisant bien que vous souhaitez qu'il y ait une suite à votre réclamation. Cela indiquera au destinataire du courrier que vous attendez de lui qu'il réponde à vos questions . Vous pouvez par exemple écrire « dans l'attente de votre réponse au sujet de ma réclamation » ou « en espérant que mon courrier ne restera pas lettre morte. » Si vous avez déjà acheté cette marque par le passé et que vous êtes un client fidèle, faites-le remarquer dans le paragraphe de conclusion. Vous ferez ainsi savoir que votre satisfaction est importante pour le chiffre d'affaires de l'entreprise . Par exemple, vous pouvez écrire « En tant que client fidèle, j'espère que vous voudrez bien tenir compte de mon problème et y apporter une solution » ou bien « Je suis depuis plusieurs années un client fidèle de votre enseigne et j'espère que vous prendrez ma réclamation au sérieux. » Faites pression sur l'entreprise en donnant une date butoir avant laquelle vous exigez de recevoir une réponse à votre courrier. Ajoutez que s'il n'y a pas eu de suite à votre demande avant cette date, vous avez l'intention de faire appel à une association de consommateurs ou à la Direction de la concurrence et de la répression des fraudes . Vous pouvez par exemple formuler la chose ainsi : « Je vous laisse une semaine pour donner suite à ma demande, au-delà de cette date, je me verrai contraint de demander conseil à une association de consommateurs ou à la Direction de la concurrence et de la répression des fraudes. » Si vous joignez à votre envoi un ticket de caisse ou une facture pour attester de votre achat, précisez-le à la fin de la lettre, de façon à être certain que votre destinataire en prendra connaissance. Fournir ce type de justificatif permet d'appuyer votre demande et de prouver que votre réclamation est légitime. Par exemple, n'hésitez pas à inscrire noir sur blanc « Pour mémoire, veuillez trouver ci-joint une copie du ticket de caisse en guise de preuve d'achat de l'article concerné. » Concluez votre dernier paragraphe en mentionnant à l'intention de votre interlocuteur votre adresse, votre mail ou votre numéro de téléphone. Précisez s'il s'agit de votre numéro privé ou professionnel et si vous vous adressez à une entreprise étrangère, n'oubliez pas l'indicatif téléphonique de votre pays . Indiquez par exemple : « Vous pouvez me contacter par téléphone au (+33) 0477990198. »

english_section_name: Writing the Closing Paragraph


summary: Collecte des mèches de cheveux. Coupe les cheveux. Place les cheveux dans un sac.

document: Trouve une brosse à cheveux avec des mèches de cheveux. Enlève ces derniers et place-les sur une feuille de papier . Utilise des ciseaux pour couper les cheveux en morceaux minuscules. Tu devrais te retrouver avec une pile de cheveux coupés . Ramasse le papier et fais tomber les cheveux dans un sac en plastique refermable. Tu peux également les faire tomber dans une enveloppe. Conserve dans un placard en vue d’une prochaine utilisation .

english_section_name: Using Hair

summary: Fais sécher une rose. Enlève le cynorhodon. Coupe le cynorhodon en deux. Enlève la matière cotonneuse. Fais bouillir une tasse d’eau. Place le mug près de la tasse qui contient la matière cotonneuse. Fais-le sécher. Broie le coton pour obtenir une poudre.

document: Prends une rose fraiche. Coupe la tige juste en dessous de la fleur (laisse 2,5 cm à 5 cm de tige). Place la rose dans un coin sombre (dans un placard par exemple) pendant cinq à sept jours ou jusqu’à ce qu’elle soit sèche . Une fois séchée, la rose doit être marron ou foncée et doit être cassante et rêche au toucher. Enlève les sépales et les pétales de la rose. Cherche ensuite un bulbe brun au milieu, relié à la tige. Il s’agit là du cynorhodon . Les sépales sont les parties de la fleur qui sont vertes et ressemblent à des feuilles. Ils servent à protéger le bourgeon et sont situés juste en dessous des pétales. Avant de le couper en deux, enfile une paire de gants pour te protéger les mains. Utilise un couteau ou des ciseaux pour couper le cynorhodon en deux. Coupe ensuite ces moitiés en deux à nouveau. Au centre du bouton, tu devrais apercevoir une matière qui ressemble à du coton . C’est cette substance qui provoque les démangeaisons. Place une petite tasse sur la table. Maintiens un des morceaux de bulbe au-dessus de cette tasse. Utilise un cure-dent pour enlever la matière cotonneuse du cynorhodon. Fais-la tomber dans la tasse, et veille à enlever toute la matière contenue dans le bulbe .  Cet espèce de coton que l’on trouve dans le cynorhodon est la matière de base du poil à gratter. Évite de te toucher les yeux et la bouche une fois que tu as commencé. Verse une tasse (240 ml) d’eau dans une casserole. Place cette dernière sur la gazinière et fais chauffer sur feu moyen à fort. Une fois que l’eau aura commencé à bouillir (après 5 minutes environ), verse l’eau dans un mug . Laisse celle-ci absorber la vapeur pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elle devienne floconneuse. C’est la vapeur qui va la rendre irritante . Fais attention à ne pas mouiller le coton. Place la tasse contenant la matière cotonneuse sur un rebord de fenêtre, directement sous les rayons du soleil. Laisse sécher pendant une à deux heures . Verse la matière cotonneuse séchée sur une feuille de papier. Sers-toi d’une cuillère pour l’écraser jusqu’à obtenir une poudre. Ensuite, verse la poudre dans un sac plastique refermable ou dans un flacon en verre .  Pour des raisons de sécurité, écris ceci sur le sac : « Attention : ne pas toucher ni jeter ». Lave bien la cuillère à l’eau savonneuse lorsque tu auras fini de l’utiliser.

english_section_name: Using Roses

summary: Ramasse 15 à 20 cosses de graines d’érables. Frotte les ailes l’une contre l’autre. Verse les poils dans un sac en plastique.

document: Trouve un érable seul ou une petite forêt d’érables. Collecte les cosses, que l’on appelle également les moulins à vent à cause de la façon dont ils pivotent sur eux-mêmes lorsqu’ils tombent de l’arbre. Les cosses ressemblent à des ailes brunes ou à des hélices d’hélicoptères . Au printemps et à l’été, les cosses sont vertes et toujours attachées aux branches de l’arbre. Arrache-les de l’arbre et place-les sur un rebord de fenêtre afin de les laisser sécher. Enlève-les une fois qu’elles sont brunes et sèches. Prends deux ailes et frotte-les l’une contre l’autre jusqu’à ce que les poils argentés commencent à tomber. Fais cela jusqu’à ce que la majorité des poils soient tombés. Répète cette opération pour toutes les ailes jusqu’à obtenir environ 1 cuillère à café (soit 5 ml) de poils . Autrement, tu peux utiliser une lame de rasoir pour enlever les poils. Fais courir le rasoir contre les ailes pour faire tomber les poils. Ramasse la feuille de papier et fais glisser les poils dans un sac refermable. Conserve dans un endroit sombre, comme un placard, pendant deux à trois jours afin qu’ils sèchent davantage. Ils seront encore plus grattants .  Tu peux également les conserver dans un flacon en verre. Pour des raisons de sécurité, écris ceci sur le flacon : « Attention : ne pas toucher ni jeter ».

english_section_name: Using Maple Tree Seeds


summary: Recherchez des lésions syphilitiques primaires. Recherchez-vous même des signes de la syphilis secondaire. Sachez que la syphilis peut atteindre le système nerveux. Consultez un médecin.

document: Examinez vos parties génitales, la bouche et l'anus et demandez aussi à votre partenaire d'en faire autant. Ces lésions se manifestent généralement sous la forme d'ulcères humides ouverts ou de plaies indolores . Ces plaies, causées par une infection syphilitique, se manifestent généralement entre dix jours et trois mois après l'exposition . Elles apparaissent sur la partie du corps infectée (comme la langue, le pénis, le vagin, les lèvres, l'anus) et se cicatrisent d'elles-mêmes, quoique vous puissiez toujours être porteur de l'IST. La syphilis secondaire peut réapparaitre plus tard . Ces symptômes apparaissent 3 à 6 semaines après la disparition des plaies de la syphilis primaire et incluent les signes suivants .   Une éruption cutanée accompagnée de petites lésions rougeâtres ou brunâtres. C'est le signe le plus courant de la syphilis secondaire. L'éruption est caractérisée par un exanthème (une rougeur cutanée accompagnée de bosses) sur le tronc du corps (thorax, abdomen et bassin) et les extrémités touchant la paume des mains et la plante des pieds. De la fièvre. Des maux de tête. Une irritation de la gorge. De l'anorexie. Des douleurs musculaires. Une perte de poids. De l'alopécie (accélération de la chute des cheveux ou des poils). Des manifestations gastro-intestinales comme la diarrhée ou les vomissements. Des problèmes musculosquelettiques. Des manifestations oculaires et neurologiques. Des ganglions lymphatiques enflés. Un sentiment général de malaise. Ce cas de syphilis est très dangereux et peut causer un certain nombre de symptômes neurologiques, notamment une incoordination des mouvements et des changements de comportement. De plus, la syphilis secondaire peut entrainer la syphilis tertiaire, qui peut se propager à d'autres organes et entrainer des complications mortelles.  La neurosyphilis est difficile à diagnostiquer et le plus souvent le liquide céphalorachidien doit être analysé pour confirmer le diagnostic. Si vous présentez l'un des symptômes énumérés plus haut ou soupçonnez que vous pourriez souffrir de la syphilis, obtenez immédiatement des soins médicaux. La syphilis est une maladie dangereuse qui peut provoquer des dégâts permanents à l'organisme, voire la mort si elle demeure non traitée. Parlez-en immédiatement à votre médecin pour vous faire examiner.

english_section_name: Checking for Signs of Syphilis

summary: Sachez que les symptômes peuvent ne pas être apparents. Vérifiez tout écoulement inhabituel du pénis. Vérifiez si vous ressentez des douleurs pendant la miction. Palpez vos testicules. Surveillez les symptômes de ces infections localisées à l'anus. Demandez à votre partenaire de surveiller aussi les symptômes. Consultez un médecin.

document: Vous ou votre partenaire pouvez présenter certains ou aucun de ces symptômes. La chlamydia et la gonorrhée sont des infections bactériennes. Les symptômes de la chlamydia surviennent habituellement une à trois semaines après l'exposition, alors que les symptômes de la gonorrhée apparaissent le plus souvent dans les 10 jours suivant l'exposition . Ces infections peuvent également toucher les yeux, les voies génitales, le pharynx, la bouche et l'anus . La gonorrhée et la chlamydia peuvent provoquer un écoulement épais, jaune verdâtre avec la présence de sang ou un écoulement opaque provenant du pénis . Il n'est pas du tout normal d'avoir des écoulements urétraux, mais en avoir ne signifie pas forcément que vous avez contracté une infection sexuellement transmissible. Le seul moyen pour en être sûr est de consulter un professionnel de la santé pour vous faire dépister. Une infection urinaire par la bactérie du gonocoque peut provoquer une urétrite . À son tour, cette inflammation de l'urètre peut causer des douleurs ou une sensation de brulure pendant la miction. Si vos testicules sont tendres, gonflés ou douloureux, consultez un médecin. Il pourrait s'agir d'un symptôme de la gonorrhée, de la chlamydia ou d'une autre infection . Il pourrait s'agir des démangeaisons anales, des écoulements anaux, des douleurs lors de la défécation, des saignements anaux, des douleurs anales et d'une hyperplasie bénigne de la prostate. Si votre partenaire présente des symptômes de la chlamydia ou de la gonorrhée (même si vous, vous n'en présentez pas), vous devriez tous les deux vous faire soigner. Si votre partenaire est un homme, dites-lui de suivre les mêmes procédés de contrôles énumérés plus haut. Si c'est une femme, demandez-lui de suivre les indications ci-après.   Surveillez toute augmentation des pertes vaginales ou des écoulements vaginaux inhabituels (que ce soit au niveau de l'odeur, de la consistance ou de l'apparence). Il pourrait s'agir d'un symptôme de la gonorrhée ou de la chlamydia. Vérifiez si vous avez des douleurs ou des brulures au moment d'uriner. Cela pourrait indiquer la présence d'une chlamydia ou d'une gonorrhée. Les femmes peuvent également souffrir de la gonorrhée ou de la chlamydia de l'anus. Les symptômes incluent entre autres des démangeaisons anales, des douleurs lors de la défécation, des douleurs anales, des saignements anaux et des pertes d'un liquide transparent par l'anus. Les saignements vaginaux entre les périodes peuvent également indiquer la gonorrhée. Si vous présentez l'un des symptômes mentionnés, obtenez des soins médicaux. La chlamydia et la gonorrhée peuvent infliger des dommages permanents à votre corps si elles ne sont pas traitées.

english_section_name: Checking for Signs of Gonorrhea and Chlamydia

summary: Examinez votre région génitale ou anale. Vérifiez si vous avez des douleurs ou des démangeaisons. Identifiez tout inconfort lors de la miction.

document: Recherchez à ces parties du corps des plaies ouvertes rougeâtres, des ampoules ou de petites bosses rouges . Des lésions peuvent apparaitre sur le pénis, le scrotum et même à l'intérieur de l'urètre. L'herpès génital est une infection virale causée par le virus de l'herpès, «  Herpes simplex virus (HSV)  ». Cette infection virale provoque généralement des plaies douloureuses sur le pénis ou le vagin.  Bien que les crises d'herpès génital puissent être traitées avec des médicaments, si un individu est infecté, il sera toujours porteur du virus. Inspectez précisément la région génitale, les cuisses, les fesses ou l'anus. Les démangeaisons sont généralement les premiers symptômes d'une infection herpétique. Les plaies sont également douloureuses, et cela peut vous aider à différencier l'herpès d'autres infections . Les plaies peuvent se manifester à l'intérieur de l'urètre, ce qui peut provoquer une miction douloureuse.

english_section_name: Checking for Signs of Genital Herpes

summary: Sachez qu'il existe plus de 100 types de VPH. Examinez votre pénis de près. Tenez compte de tout saignement après les rapports sexuels . Tenez compte de toutes démangeaisons ou douleurs. Apprenez-en davantage sur les VPH potentiellement cancérigènes. Faites-vous soigner.

document: Les virus du papillome humain qui provoquent le cancer ne sont pas les mêmes que ceux qui provoquent les verrues génitales . Il n'y a aussi aucun moyen de vérifier la présence du VPH chez les hommes. Recherchez de petites lésions ressemblant à des verrues de couleur grise ou de couleur chair. La croissance des verrues individuelles est souvent faible, moins de un millimètre de diamètre. Cependant, ces verrues peuvent se multiplier et certaines peuvent se développer à proximité les unes des autres. Quand cela se produit, les verrues peuvent ressembler à la tête du chou-fleur . Les verrues peuvent apparaitre à l'intérieur et autour des organes génitaux, de l'anus et dans la bouche et au fond de la gorge. Cela pourrait indiquer la présence de verrues génitales ou d'une autre infection. Celles-ci peuvent se manifester dans la bouche, dans la région génitale ou sur les fesses. Ces signes peuvent indiquer la présence de verrues génitales ou d'une autre IST. Il n'y a généralement pas de symptômes apparents pour les infections au VPH pouvant mener au cancer. Chez les hommes, ces types de VPH peuvent provoquer un cancer du pénis, de l'anus ou de l'oropharynx . Chez les femmes, ces types de VPH peuvent causer un cancer du col de l'utérus, de l'anus ou de l'oropharynx. Il existe des vaccins qui peuvent aider à prévenir les infections dues à certains types de VPH qui causent les verrues génitales ou le cancer .  Les hommes âgés de 9 à 26 ans peuvent se faire vacciner en recevant quelques doses du vaccin anti-VPH GARDASIL® . Consultez un médecin si vous présentez l'un des symptômes énumérés plus haut. Le médecin pourrait vous recommander des médicaments pour soigner les verrues génitales et vous donner des conseils sur les risques de cancer si vous souffrez d'un type de VPH potentiellement cancérigène.

english_section_name: Checking for Signs of Human Papillomavirus (HPV) and Genital Warts

summary: Tâchez de suivre les lignes directrices pour le dépistage des IST. Faites un dépistage du VIH. Faites un dépistage annuel de la chlamydia et de la gonorrhée. Subissez d'autres tests de dépistages.

document: Si votre partenaire est une femme, elle devrait effectuer régulièrement des tests. Si c'est un homme, il devrait subir un test de dépistage des IST . Grâce à ce test, il est possible de déceler si vous ou votre partenaire avez une IST, ce qui vous permettra de prendre des précautions et d'obtenir un traitement. Ce point est très important parce que, comme indiqué plus haut, un grand nombre d'IST ne s'accompagnent pas de symptômes évidents.   Ces lignes directrices servent uniquement à titre indicatif. Vous devez discuter de tous les tests et de tous les facteurs de risque avec votre médecin. Le médecin vous aidera à adapter les techniques de dépistage en conséquence. Veillez à ce que votre partenaire subisse également un test de dépistage et se fasse traiter en conséquence. Les hommes âgés de 13 à 64 ans doivent passer un test de dépistage du virus de l'immunodéficience humaine (VIH) au moins une fois dans leur vie. Ceux ayant des rapports sexuels avec d'autres hommes doivent se faire dépister au moins une fois par an, sinon plus souvent . Les femmes âgées de moins de 25 ans ou qui ont un nouveau partenaire sexuel ou des partenaires multiples doivent se faire dépister une fois par an. Si vous avez plusieurs partenaires sexuels, vous présentez un risque accru de contracter une IST. Si vous êtes un homme et si vous avez des rapports sexuels de quelque façon que ce soit avec d'autres hommes, faites un dépistage de la chlamydia, de la syphilis de la gonorrhée chaque année . Les hommes qui ont de nombreux partenaires ou des partenaires sexuels anonymes doivent subir plus fréquemment des tests de dépistage.

english_section_name: Following the Recommended Screening Guidelines


summary: Pratiquez des exercices de respiration profonde. Pratiquez la relaxation progressive. Faites des exercices d'orteils tendus. Utilisez un mantra apaisant pour soulager l'anxiété. Confrontez vos pensées négatives. Utilisez l'affirmation positive. Baissez la température. Jetez votre animal hors du lit. Au bout de vingt minutes levez-vous et occupez-vous.

document: En vous concentrant sur votre respiration et en la contrôlant, vous pouvez ralentir votre rythme cardiaque et baisser votre pression artérielle, préparant ainsi votre corps à se rendormir.  Allongé sur le dos, détendez tous les muscles de votre corps autant que vous le pouvez. Inspirez lentement par le nez et concentrez-vous sur l'air qui remplit le fond de votre cage thoracique. Vous devriez voir votre estomac gonfler et pas seulement votre poitrine. Faites-le de manière lente et contrôlée, pendant 8 à 10 secondes. Retenez votre souffle pendant 1 à 2 secondes. Détendez-vous et laissez l'air s'échapper de votre poitrine à une fréquence naturelle. Recommencez jusqu'à sentir que vous vous rendormez. La relaxation progressive est une technique qui vous demande de vous concentrer sur chacun des principaux groupes musculaires de votre corps, et ce de façon individuelle, les détendant l'un après l'autre. Bien que nous vivions dans notre corps, la plupart des gens ont beaucoup de mal à en conceptualiser l'ensemble en même temps. Quand nous nous allongeons et que nous essayions de nous détendre pour dormir, nous gardons certaines parties de notre corps sous tension. Au lieu d'essayer ce qui suit.   Allongé sur le dos, fermez les yeux et concentrez-vous sur les sensations de votre corps au moment présent. Concentrez-vous sur vos pieds, relâchez-en les muscles et laissez-les s'enfoncer dans le matelas. Essayez d'imaginer chacun des muscles de vos pieds, de vos orteils à vos chevilles et desserrez-les. Remontez jusqu'à vos mollets et vos genoux. En continuant de travailler depuis vos chevilles, relâchez toutes les tensions que vous pourriez avoir dans vos muscles et allongez simplement vos jambes. Continuez de même le long de vos cuisses. Puis passez par vos fesses et le bas de votre dos. Attardez-vous sur votre poitrine et votre abdomen. Concentrez-vous sur votre respiration, approfondissez-la et focalisez-vous sur votre inspiration et expiration. Passez à vos mains. Comme vous l'avez fait avec vos pieds, imaginez les nombreux petits muscles de vos mains et détendez-les un par un. Commencez avec vos doigts, puis vos paumes et enfin vos poignets. Remontez le long de vos bras, puis vos épaules. Détendez les muscles de votre cou, où beaucoup de gens ont tendance à accumuler le plus leurs tensions. Détendez les muscles de votre mâchoire, que vous pouvez garder serrée inconsciemment. Passez à vos paupières puis vos joues. Laissez votre crâne retomber dans votre oreiller. Une fois que vous avez fait l'inventaire du niveau de relaxation de votre corps tout entier, essayez de vous rendormir. Bien que vous puissiez penser que les flexions répétées de vos muscles vont vous maintenir éveillé, vous exercer en tendant les orteils relâche le reste des muscles de votre corps et vous prépare au repos.  Allongé dans votre lit, fermez les yeux et concentrez-vous sur vos orteils. Repliez vos orteils, vers votre visage. Maintenez cette position pendant dix secondes. Détendez-les pendant dix secondes. Recommencez l'exercice dix fois et essayez de vous rendormir. Un mantra est un son répété pendant l'effort pour canaliser les pensées. Le mantra le plus connu est le son « Om », mais vous pouvez utiliser n'importe quel son qui soit simple et relaxant. Les mantras vous font vous concentrer sur 1) l'action de production du son, 2) sur la sensation tactile du fait de produire le son avec votre bouche et votre gorge et enfin sur 3) le son relaxant produit.  Allongez-vous dans votre lit et fermez les yeux. Prenez une profonde respiration afin de remplir doucement vos poumons, aspirant l'air dans le fond de votre cage thoracique. Vous devriez voir votre ventre gonfler et non pas votre poitrine. Dites « Om », maintenez le son « Om » aussi longtemps que cela vous soit confortable. Concentrez-vous uniquement sur les trois dimensions du mantra : l'action, le sentiment et le son. Pensez à ces trois actions jusqu'à ce que tout le reste disparaisse. Reposez-vous une seconde en silence. Recommencez jusqu'à calmer votre anxiété. Si vous vous réveillez en plein milieu de la nuit paralysé par l'anxiété ou le stress, vous n'arriverez pas à vous rendormir jusqu'à affronter les pensées négatives qui vous occupent l'esprit.  Questionnez-vous, « Ses pensées sont-elles productives ? Vont-elles m'aider à atteindre mes objectifs ou ne sont-elles que d'inutiles et circulaires pensées obsessives ? »   Si ce sont des pensées productives, laissez-les faire leur chemin. Trouver une solution à un problème que vous avez eu durant la journée pourrait vous détendre. Si ce sont des pensées négatives, ne leur cédez pas. Dites-vous qu'elles n'ont aucun effet positif sur votre vie et forcez-vous de les bloquer. C'est très difficile et cela vous demandera beaucoup de pratique et de volonté. Vous n'y arriverez pas du premier coup, mais avec du temps et des efforts, vous pouvez apprendre à contrôler le fait de les laisser ou non vous tenir éveillé la nuit. Vous aurez beaucoup de mal à retrouver le sommeil si vous restez dans un état d'esprit négatif. C'est pourquoi l'affirmation positive (technique qui consiste à se répéter des pensées positives jusqu'à diminuer l'anxiété) peut s'avérer utile au milieu de la nuit.  Commencez avec des affirmations positives évidentes et génériques comme : « Je suis quelqu'un de bien », « Je crois en moi », « Je vais avoir une belle journée demain ». Répétez-vous ces mots jusqu'à vous sentir détendu par le processus de répétition Passez à des affirmations plus spécifiques permettant d'identifier l'origine de l'anxiété qui vous tient éveillé.  « Je vais trouver l'homme ou la femme de mes rêves ». « Je vais trouver un meilleur emploi très vite ». « Je me sens bien dans mon corps ». Votre cerveau régule constamment et inconsciemment la température de votre corps, il tente d'atteindre des températures différentes quand vous dormez ou quand vous êtes éveillé. Réduire légèrement votre température externe apaisera votre corps. Si votre chambre est chaude, baissez la température à 18° ou 20°. Bien que vous trouviez réconfortant de vous blottir contre votre chien ou votre chat, des études montrent que 53 % des maitres qui dorment avec leurs animaux disent que leurs amis à fourrure interfèrent dans leurs habitudes de sommeil tout au long de la nuit. Votre animal n'a pas le même cycle de sommeil qu'un humain et ne se tiendra pas tranquille et immobile pour vous. Le laisser hors de la chambre peut être la clé pour dormir toute la nuit. Si vous ne supportez pas de rester au lit quand vous êtes éveillé, votre cerveau pourrait commencer à faire une connexion indésirable entre votre lit et l'éveil. Pour lui éviter de faire ce genre d'amalgame, levez-vous si vous n'arrivez pas à vous rendormir après vingt minutes et faites quelque chose de tranquille, jusqu'à avoir envie de retourner au lit. Lisez un livre ou écoutez de la musique relaxante, mais évitez les lumières trop fortes comme celle de la télévision ou d'un écran d'ordinateur, ces derniers peuvent stimuler votre cerveau et vous empêcher de vous rendormir.

english_section_name: Getting Back to Sleep in the Moment

summary: Faites-vous contrôler et/ou traiter pour troubles du sommeil. Faites-vous contrôler et/ou traiter pour tout autre dysfonctionnement qui pourrait perturber votre sommeil. Tenez un journal de votre sommeil. Allez vous coucher à des heures régulières. Suivez une même routine avant d'aller vous coucher. Évitez les écrans une heure avant d'aller au lit. Ne consommez pas de boisson contenant de la caféine avant de vous coucher. Préparez-vous une ambiance apaisante.

document: Bien que certains troubles (comme la narcolepsie, qui fait brusquement s'endormir le patient à tout moment) soient évidents et observables, vous pouvez souffrir d'un trouble du sommeil sans même le savoir. L'apnée du sommeil est un trouble durant lequel le dormeur s'arrête de respirer, ce qui le réveille en pleine nuit sans qu'il comprenne pourquoi. L'association américaine d'apnée du sommeil estime que sur les 22 millions d'Américains qui en souffrent, 80 % des cas ne sont pas diagnostiqués. Alors, consultez ! Même si vous n'avez pas de troubles du sommeil, il peut y avoir d'autres déséquilibres médicaux sous-jacents qui vous réveillent par intermittence durant la nuit. Par exemple, les personnes qui souffrent de reflux gastrique souffrent souvent, d'insomnie, d'apnée du sommeil ou encore du syndrome des jambes sans repos . Les hommes qui souffrent d'hypertrophie de la prostate se réveilleront durant la nuit avec un besoin urgent d'uriner.  Décrivez vos troubles à un médecin et demandez-lui son avis sur ce qui pourrait, médicalement, en être la cause. Ce qui impliquera probablement un test sanguin et si le médecin découvre une origine médicale, le traitement suggéré pourrait aller d'un simple changement alimentaire à la chirurgie. Afin de prévenir les reflux gastriques, évitez les aliments tels que les agrumes, le chocolat, tout ce qui est gras et frit, l'ail, les ognons, la tomate, les aliments épicés et les boissons contenant de la caféine. Les traitements en vente libre pour les reflux gastriques et les brulures d'estomac ne traiteront pas le problème de fond, mais en les prenant avant d'aller vous coucher ils pourraient révéler voire traiter les symptômes. La meilleure chose que vous pouvez faire afin de comprendre les besoins de votre corps est de tenir un journal de votre sommeil. Avec le temps, vous serez en mesure de déterminer ce qui vous empêche de passer de bonnes nuits et ce qui au contraire les favorise.  Inspirez-vous de cet exemple de journal de la fondation américaine du sommeil. Prenez quelques minutes tous les jours pour le remplir en veillant à être complet et à ne manquer aucun jour. Analysez les données de votre journal de sommeil. Recherchez-en les motifs : dormez-vous toute la nuit les jours où vous travaillez ? Est-ce que regarder la télévision avant d'aller au lit vous empêche de dormir ? Prenez-vous des médicaments qui pourraient être la cause de ses insomnies ? Changez vos habitudes au jour le jour en vous basant sur vos recherches afin de mettre en place un sommeil régulier et ininterrompu. Votre emploi du temps, personnel ou professionnel, peut vous imposer de rester éveillé tard dans la nuit et de commencer tôt le jour qui suit. Toutefois, afin d'éviter les mauvaises habitudes de sommeil qui en entrainent l'interruption durant la nuit, imposez-vous des règles strictes concernant vos horaires de repos. Vous coucher tous les soirs à la même heure doit être une priorité, même si cela vous force à revoir votre emploi du temps en journée. En suivant les mêmes étapes avant d'aller au lit tous les soirs, vous entrainez votre corps et votre cerveau à se préparer pour une nuit reposante. Faites la même chose toutes les nuits dans l'heure qui précède votre coucher. Voici ce que vous pourriez faire.   Prenez un bain ou une douche. Lisez un livre ou écoutez de la musique relaxante. Méditez. Des études prouvent que les écrans brillants du téléphone, de l'ordinateur et de la télévision perturbent la production de mélatonine, hormone qui régule notre horloge interne. Le soir, ne regardez aucun écran une heure ou deux avant d'aller au lit. Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d'autres. Vous savez mieux que quiconque comment votre corps réagit au café ou au soda. Si vous y êtes particulièrement sensible, évitez d'en consommer après manger pour vous assurer que rien ne reste dans votre corps qui pourrait interférer avec votre nuit de sommeil. Une température suffisamment fraiche vous aidera à diminuer celle de votre corps et vous gardera endormi toute la nuit. Si vous voyez les lumières de la ville à travers votre fenêtre, mettez des rideaux épais (occultant) pour ne pas être dérangé et faites votre possible afin de conserver votre environnement silencieux. Si les bruits de fond sont inévitables, par exemple, si vous vivez dans un appartement avec des murs très fins et que vous avez des voisins bruyants, essayez de vous endormir avec un bruit apaisant et régulier qui couvrira les irréguliers. Un ventilateur vrombissant, une application de téléphone ou un ordinateur reproduisant le bruit de la pluie qui tombe ou des vagues de l'océan se brisant sur le rivage.

english_section_name: Developing Healthier Long-Term Sleep Patterns


summary: Renseignez-vous sur les recommandations locales. Examinez les témoins d’usure. Utilisez une pièce de 2 euros. Utilisez une jauge de profondeur de la bande de roulement.

document: La fonction primaire d’une bande de roulement est de dévier l’eau sous la roue pour améliorer l’adhérence et éviter l’hydroplanage sur les routes mouillées. Quand la bande de roulement fait moins de 0,16 cm, la roue est considérée comme dangereuse et illégale dans la plupart des régions du monde. Renseignez-vous sur les recommandations relatives à l’épaisseur de la bande de roulement en vigueur dans votre région et fournie par le ministère des Transports.  Contactez ou envoyez un email au ministère des Transports, ou consultez leur site web pour connaitre la règlementation relative à l’usure maximale de la bande de roulement. En France, les pneus sont considérés comme légalement usés quand l’épaisseur restante de la bande de roulement est inférieure à 1,6 mm. Au Royaume-Uni, la profondeur maximale légale est de 1,16 mm sur les ¾ de la bande de roulement centrale. Tous les pneus vendus dans la plupart des régions du monde possèdent des témoins d’usure qui sont de petites excroissances horizontales visibles entre les rainures quand elles deviennent moins profondes. À mesure que vos roues s’usent, ces excroissances finissent par se fondre dans la bande de roulement. Lorsque la bande de roulement est au même niveau que les témoins d’usure, ça signifie que l’usure maximale de 0,16 cm est atteinte et que la roue doit être remplacée immédiatement.  Quand vous regardez les témoins d’usure, assurez-vous de vérifier toute la surface de la roue et non juste un endroit isolé. Une pièce de 2 euros vous aidera à déterminer rapidement l’usure de votre bande de roulement. Insérez-la dans les rainures et si l’anneau argenté autour de la pièce est visible, ça signifie que vous devrez remplacer vos pneus. Si vous ne voyez pas l’anneau argenté autour de la pièce, ça veut dire que vos roues sont encore en bon état et qu’elles ne présentent aucun danger.   Si vous avez une pièce de 5 cents canadiens, insérez-la entre les rainures, couronne de la reine Élizabeth vers le bas. Si le haut de la couronne est visible, ça signifie que la bande de roulement fait moins de 0,16 cm d’épaisseur et que la roue doit être remplacée. Les roues ne s’usent pas de manière uniforme. Veillez à insérer la pièce à différents endroits de l’extérieur vers l’intérieur de la bande de roulement. Les roues s’usent généralement plus sur l’intérieur, toutefois des pneus surgonflés s’useront davantage sur le milieu. Pour une mesure plus précise, utilisez une jauge de profondeur de la bande de roulement. Placez la sonde de la jauge au centre de l’une des rainures en périphérie de la bande de roulement. Saisissez la jauge en prenant soin de ne pas toucher la sonde puis notez la profondeur indiquée. Continuez à mesurer à différents endroits espacés de 40 cm autour des rainures au centre de la roue avant de faire une moyenne à partir des valeurs obtenues. Remplacez vos pneus si la profondeur est inférieure à 0,16 cm .  Faites la même chose pour les rainures sur les périphéries extérieures et intérieures puis calculez une moyenne à partir des nombres obtenus. Pour obtenir une moyenne, divisez le total de ces nombres par la quantité de mesures faites le long de la bande de roulement. Avant d’utiliser la jauge de profondeur de la bande de roulement, poussez la jauge contre une surface plane et dure, et assurez-vous qu’elle soit à zéro quand elle est complètement comprimée. Ne placez pas la jauge de profondeur de la bande de roulement sur des surfaces surélevées ou des témoins d’usure couvertes de moisissures.

english_section_name: Examining Tread Integrity

summary: Faites réparer votre voiture en cas d’usure irrégulière des pneus. Cherchez des bosses ou des gonflements inhabituels sur le côté. Équilibrez vos pneus. Cherchez des traces de pourriture sèche. Remplacez vos pneus au moins tous les 6 ans.

document: Une usure irrégulière de la bande de roulement peut indiquer un mauvais alignement des roues, une pression de gonflage inappropriée, un besoin de permuter les pneus ou toutes ces mesures en même temps. Quelle que soit la raison, une usure irrégulière est le signe que vous devez faire réparer votre voiture.   Si l’usure irrégulière est particulièrement prononcée ou si les pneus s’usent beaucoup plus vite que vous ne le pensiez, demandez à un vulcanisateur réputé de vérifier vos suspensions et de les corriger si nécessaire avant de remplacer vos pneus. Un mauvais alignement ou des éléments de suspension usés peuvent raccourcir considérablement la durée de vie d’un pneu. Permutez vos pneus par paire pour éviter l’usure irrégulière de la bande de roulement. Remplacez les 2 pneus avant par les 2 pneus arrière et inversement. Le côté est la surface du pneu à l’extérieur de la jante qui est tournée vers vous quand la voiture est garée. Un gonflement indique que la structure rigide interne du pneu a été endommagée et fissurée, permettant à l’air d’atteindre les couches flexibles externes. Des roues avec un gonflement sur le côté doivent être remplacées immédiatement, peu importe l’état de la bande de roulement .  De tels dommages peuvent être causés par le passage à travers un large nid-de-poule, la montée sur un trottoir ou la conduite avec des pneus sous gonflés. Ne roulez jamais avec un pneu présentant un gonflement sur le côté. Il signifie que l’intégrité structurelle du pneu n’est plus assurée et que le risque d’usure ou d’explosion à vitesse élevée est important. Si vos pneus s’usent de manière irrégulière, vous ressentirez certainement une vibration dans le volant quand vous conduirez. Si la vibration se fait sentir à 65 ou 80 km/h et devient plus intense quand vous accélérez, vous aurez probablement besoin d’équilibrer vos pneus. Si ça ne suffit pas à résoudre le problème, ça signifie que le pneu est endommagé et qu’il a besoin d’être entièrement remplacé.   Si vous percevez des vibrations alors que la bande de roulement est intacte, essayez d’équilibrer et d’aligner les amortisseurs de vos pneus. Si vous ressentez des vibrations en plus de remarquer d’autres dommages sur vos pneus (gonflements inhabituels ou usure irrégulière de la bande de roulement), vous aurez probablement besoin de les remplacer. Si vous remarquez que vos pneus sont bombés (ce qui veut dire qu’il y a une protubérance ou une coquille autour), c’est probablement parce que vous ne les permutez pas assez. Si vous voyez de petites fissures sur tout le pneu, ça veut dire que le caoutchouc est usé. Les pneus avec de la pourriture sèche peuvent tomber en miettes et se détacher de la ceinture en acier, causant des dégâts sur l’extérieur du véhicule. Dans certains cas, vos roues commenceront à pourrir avant que la bande de roulement ne commence à s’user. Vous aurez besoin de les faire examiner ou remplacer.   Cherchez des signes de pourriture sèche avant de parcourir de longs trajets et amenez régulièrement votre voiture chez un garagiste pour la faire inspecter. Dégraissez vos pneus pour prévenir la pourriture sèche, surtout s’ils sont exposés à des rayons solaires de forte intensité. Cherchez le code à 4 chiffres sur le côté du pneu pour connaitre son âge. Dans presque tous les pays, la plupart des ministères des Transports imposent l’inscription de numéros à 4 chiffres sur le côté de chaque pneu. Les 2 premiers numéros désignent la semaine de fabrication et les 2 derniers l’année. Par exemple, 12/19 signifie que le pneu a été fabriqué pendant la 12e semaine de 2019. S’il a plus de 6 ans, remplacez-le.   Si vous avez du mal à localiser le numéro, cherchez les initiales DOT suivies de lettres et de numéros supplémentaires. Le code se trouve après un point et ne contient aucune lettre. Gardez en tête que même si la durée de vie maximale d’un pneu est de 10 ans (à partir de sa date de fabrication), vous ne devez jamais continuer à l’utiliser aussi longtemps. Prenez toujours vos précautions si vous pensez que votre véhicule a des pneus de plus de 6 ans d’âge. Changez toujours vos pneus si la profondeur de la bande de roulement est inférieure à la valeur minimale recommandée qui est souvent de 0,16 cm.

english_section_name: Noticing Signs of Tire Damage


summary: Ouvrez l'application Snapchat. Glissez votre doigt vers le bas sur l'écran d'appareil photo. Appuyez sur ⚙. Défilez vers le bas et appuyez sur Gérer les préférences. Activez l'option Filtres.

document: Elle est représentée par l'icône d'un fantôme blanc sur un fond jaune. Si vous ne vous êtes pas encore connecté à votre compte Snapchat, tapez votre nom d'utilisateur (ou votre adresse électronique) ainsi que votre mot de passe, puis appuyez sur Se connecter. Cette action affichera votre profil. Vous verrez ce bouton dans le coin supérieur droit de l'écran. Cette option se trouve dans la section OPTIONS SUPPLÉMENTAIRES. Lorsque vous cliquez dans la case qui se trouve à droite de cette option, elle sera cochée et se mettra en vert. Vous pourrez à présent appliquer les filtres à vos snaps ! Si le bouton est en vert, cela veut dire que les filtres sont déjà activés.

english_section_name: Enabling Snapchat Filters

summary: Appuyez et maintenez votre doigt sur le bouton circulaire. Glissez votre doigt vers la gauche ou la droite sur la vidéo. Sélectionnez Autoriser. Servez-vous des filtres de couleur. Utilisez les filtres géolocalisés pour ajouter des cliparts. Appuyez sur le filtre <<<. Choisissez le filtre d'accélération. Sélectionnez le filtre de ralentissement. Utilisez deux filtres à la fois.

document: Cette action enregistrera une vidéo. La durée maximale d'une vidéo que vous pouvez enregistrer sur Snapchat est de dix secondes. Cette action appliquera des filtres à votre snap. Faites cela lorsque Snapchat demande à connaitre votre position. Si c'est la première fois que vous utilisez les filtres, vous serez probablement invité à autoriser l'application à accéder à la position géographique de votre appareil. La localisation est requise pour que Snapchat puisse voir tous les filtres géolocalisés disponibles pour votre région. Cela vous permettra de changer l'atmosphère de la vidéo. Les filtres de couleurs ont la possibilité de changer le climat émotionnel de votre vidéo.  En vous servant par exemple du filtre blanc-noir, vous pouvez ajouter un effet de nostalgie à votre snap. En général, vous pouvez balayer l'écran vers la gauche pour accéder rapidement aux filtres de couleurs. Les filtres géolocalisés sont des effets créés par la communauté Snapchat en fonction de la localisation de l'utilisateur. Il existe plusieurs filtres de nombreuses villes parmi lesquels vous pouvez choisir. De plus, vous trouverez des filtres des sites historiques et d'autres lieux. Vous pouvez rapidement trouver les filtres géolocalisés en balayant l'écran de la gauche vers la droite après avoir enregistré votre vidéo. Si vous n'y trouvez pas un filtre associé à votre ville, vous avez la possibilité d'en créer un vous-même et de l'envoyer. Ce bouton vous permettra de jouer la vidéo à l'envers tout en activant les effets comme les captures impossibles. Cet effet représenté par une image de lapin et lorsque vous le sélectionnez, il multipliera la vitesse originale de toute la vidéo par deux. Vous pouvez vous en servir pour créer une vidéo drôle et rapide, ce qui est idéal pour filmer vos animaux de compagnie. Il est représenté par un escargot et ralentira la vidéo lorsque vous le sélectionnez. L'une des meilleures utilisations que vous puissiez faire de ce filtre est de contourner le temps limite habituel de dix secondes de l'application. En enregistrant une vidéo de dix secondes et en y appliquant le filtre de ralentissement, vous avez la possibilité d'envoyer un snap de 20 secondes. Appuyez et maintenez le doigt sur un filtre, puis servez-vous d'un autre doigt pour combiner deux filtres. Vous avez la possibilité de combiner plusieurs filtres comme celui de lecture à l'envers avec celui de la géolocalisation ou le filtre de lecture rapide avec celui de l'effet blanc-noir. Vous ne pouvez pas combiner deux filtres qui présentent tous des textes au milieu comme les filtres de vitesse et de l'heure.

english_section_name: Applying Video Filters

summary: Retournez à l'écran de l'appareil photo. Appuyez et maintenez votre doigt sur l'écran. Balayez l'écran vers la droite pour parcourir les effets disponibles.

document: Pour ce faire, appuyez sur la flèche retour qui se trouve dans le coin supérieur gauche de l'écran jusqu'à atteindre la page de votre profil. Ensuite, balayez l'écran vers le haut. Après quelques instants, vous verrez apparaitre des icônes à droite du bouton de l'appareil photo.  Si l'appareil photo ne vous fait pas face, appuyez sur l'icône qui se trouve dans l'angle supérieur droit de votre écran. Si vous voulez appliquer le filtre de visage à un ami ou à vous-même, appuyez sur le visage auquel vous désirez appliquer l'effet. Dès que vous choisissez un filtre, vous pourrez donc enregistrer une vidéo tout en l'ayant activé. Il y a certains effets qui changeront votre voix s'ils sont activés pendant que vous parlez. Lorsque vous les sélectionnez, vous verrez apparaitre de façon temporaire l'icône de l'effet choisi sur l'écran.

english_section_name: Using Face Filters


summary: Demandez une aide financière. Sécurisez vos unités et installations. Veillez à respecter les règlementations fiscales et légales. Développez votre présence sur Internet. Allez vers vos clients. Envisagez de développer votre activité.

document: Si vous voulez créer votre centre en partant de rien, il vous faudra peut-être rechercher une aide financière pour démarrer les activités et pour couvrir les couts initiaux. Si vous voulez obtenir un soutien financier auprès d’une institution financière, il vous faudra un plan d’affaires clair ainsi que des renseignements financiers détaillés. Vous devrez bien rédiger ces documents et vous apprêter à répondre aux questions sur :   vos besoins en matière de financement et combien il vous faut, tous les fonds requis pour les cinq prochaines années, la façon dont le financement sera utilisé pour fournir des renseignements exacts sur les dépenses en immobilisations ou d’autres couts, tout plan financier stratégique pour l’avenir, comme la vente de votre entreprise ou le remboursement de vos dettes . L’un des aspects les plus importants d’un centre de mini-stockage concerne les locaux où vos clients entreposeront leurs articles. Disposer d’un espace d’entreposage sécurisé dans un lieu accessible devrait être votre première dépense importante et devrait être examiné attentivement. Cherchez un endroit où la circulation est très dense et qui est bien zoné en vue d’un développement accru des entreprises .  Achetez un terrain et construisez-y vos propres unités de stockage. Certaines compagnies construisent des unités de stockage et les livrent directement aux clients. Ces unités sont disponibles sous différentes formes et tailles et vous pouvez envisager cette option . En tant que petite entreprise, il est important que vous soyez dument enregistré et respectez toutes les règlementations fiscales et légales requises. Il est important que vous fassiez des recherches sur les licences nécessaires . Il existe des agences gouvernementales qui peuvent vous donner de précieux conseils sur la façon d’aborder sereinement les formalités administratives pour une nouvelle entreprise .  Vous devriez engager un avocat spécialisé en fiscalité et en règlementation des petites entreprises pour vous assurer que toutes ces formalités sont bien gérées. Renseignez-vous auprès de votre avocat sur les différents programmes de subventions et d’aide financière disponibles pour les petites entreprises. Cela vous aidera à déterminer si vous êtes susceptible de bénéficier d’une assistance financière du gouvernement. Si vous voulez avoir du succès dans ce secteur, il est indispensable que vous ayez une présence en ligne efficace. Il s’agit d’un élément capital pour les centres d’entreposage libre-service, mais vous n’avez pas besoin d’élaborer un plan détaillé à cet effet. Fondamentalement, les clients potentiels recherchent un endroit sûr et pratique pour entreposer facilement leurs objets, à un prix raisonnable.  Ne vous limitez pas qu’à un site web bien conçu. Pensez également aux annuaires de centres d’entreposage libre-service qui drainent pas mal de visiteurs. Quand les gens font des recherches dans ces bases de données, vous devez faire en sorte que le nom de votre entreprise apparait dans les résultats . L’utilisation de ces répertoires est un excellent moyen de rendre votre entreprise visible, sans que l’on ait recours aux moteurs de recherche ordinaires . Après avoir développé une bonne présence en ligne, passez à un niveau supérieur en allant vers vos clients. Vous pouvez le faire de plusieurs façons, par exemple en envoyant des courriels et des brochures à vos clients potentiels ou en utilisant les réseaux sociaux pour interagir avec eux . La plupart des requêtes et la majorité de votre clientèle proviendront des listes et des bases de données en ligne.  Lors de l’élaboration de la stratégie à adopter, pensez également à la façon dont vous allez répondre aux demandes de renseignements. Assurez-vous que la personne qui aura la responsabilité de répondre au téléphone, par exemple une secrétaire, ait de bonnes aptitudes de communication et soit capable d’informer rapidement les clients sur les détails pertinents concernant les unités de stockage . Par exemple, si un client potentiel appelle et que votre secrétaire est incapable de donner un prix précis ou une information relative à la disponibilité d’une unité d’entreposage, vous n’aurez pas une large clientèle. Une fois que votre entreprise est opérationnelle, vous pourriez envisager de l’agrandir. Cela pourrait impliquer l’augmentation du nombre d’unités de stockage et le recrutement de personnel. Si vous décidez d’engager des employés, vous devez suivre toutes les procédures règlementaires et légales spécifiques. Vous devrez préparer des registres obligatoires que tout employé doit détenir, notamment un registre unique du personnel, un livre de paie, un registre du CHSCT et un registre des délégués du personnel. Pour plus de détails, cliquez sur ce lien.  Vous devrez obtenir toutes les assurances pertinentes et déclarer vos salariés auprès des organismes compétents . Consultez un avocat pour vous assurer que tous les documents administratifs sont remplis correctement et que toutes les taxes et règlementations sont respectées.

english_section_name: Starting Your Business

summary: Faites une étude de marché. Décrivez votre objectif. Déterminez les couts de démarrage. Rédigez votre plan d’affaires. Développez une stratégie markéting.

document: L’industrie d’entreposage libre-service est un secteur en pleine croissance des petites entreprises et des services immobiliers et peut être très rentable pour vous si vous réussissez . Afin d’optimiser vos chances, il est important que vous compreniez bien ce secteur avant d’y consacrer beaucoup de temps, d’efforts et d’argent. Vous devriez avoir une idée précise de la demande et de la concurrence dans votre région et de tous les aspects financiers que vous devriez examiner.  Commencez par faire une recherche en ligne et à partir des répertoires d’entreposages libre-service opérant dans votre région. Examinez les prix que ces entreprises facturent aux clients ainsi que le type de service qu’elles offrent. Si dans une zone il y a beaucoup de centres d’entreposage, cela voudrait dire qu’il y a une forte demande, mais il se peut que ce marché soit saturé. Selon une analyse, un site nouvellement aménagé il y a 3 ou 4 ans et dont 70 % des terrains sont occupés indique un marché faible qu’il faut absolument éviter . Les revues professionnelles et les sites web spécialisés sont habituellement d’excellentes sources d’informations commerciales spécifiques . Une fois que vous avez une idée plus précise du marché local, vous devriez définir exactement votre objectif. Voulez-vous créer une petite entreprise que vous allez gérer depuis chez vous pour arrondir les fins de mois ? Ou, cherchez-vous à développer une grande entreprise dans laquelle vous allez investir beaucoup plus de temps et d’argent ? Avant de poursuivre votre démarche, vous devrez faire quelques calculs pour connaitre vos couts de démarrage estimatifs. Il s’agit des dépenses au titre des activités de démarrage de la société. On parle aussi de couts irrécupérables. Les couts de démarrage devraient être distincts des frais d’exploitation et des couts relatifs à l’entretien continu. Aussi, vous devez vous assurer d’obtenir du financement plus rapidement.  Les dépenses de démarrage peuvent comprendre les frais initiaux de location pour l’installation du minientrepôt ou du terrain que vous allez exploiter, les couts pour la création d’un site web et les frais liés aux supports promotionnels que vous utiliserez pour démarrer votre entreprise. Ces informations doivent être intégrées dans votre plan d’affaires. C’est le socle de votre entreprise. Il devra comporter une étude détaillée du marché, ainsi que tous les couts prévus et des plans de développement de vos activités. Si vous prévoyez de demander un soutien financier d’une source externe, il est indispensable que vous ayez un plan d’affaires crédible et bien documenté . Vous trouverez sur Internet des exemplaires de plans d’affaires qui cadrent avec votre activité . Voici un aperçu des éléments que doit inclure votre plan :   un résumé de vos objectifs et vos critères de réussite, un sommaire décrivant la nature, la taille, l’emplacement et la structure de propriété de l’entreprise, une section décrivant les services qui seront offerts, un résumé de l’analyse du marché, un aperçu clair de votre stratégie markéting et d’exécution de la société, un résumé de l’approche et de la structure administrative de votre compagnie, un plan financier détaillé des couts et des projections couvrant les premières années d’activité du minientrepôt . Un dernier élément clé du plan d’affaires consiste à élaborer une stratégie de markéting claire et détaillée. Il existe plusieurs moyens par lesquels vous pouvez faire connaitre votre centre et vous devrez faire preuve de souplesse et d’adaptabilité afin de trouver une approche qui convient à votre entreprise. À ce stade précoce, vous devriez essayer d’aborder certains éléments clés de la stratégie markéting.  L’introduction sur le marché : cela revient à décrire la façon dont vous comptez entrer sur le marché et créer un espace différent pour votre société. La stratégie de communication : cette section traite de la façon dont vous allez atteindre directement votre clientèle cible. Il pourrait s’agir des documents de promotion, des matériaux publicitaires et imprimés comme des brochures. La stratégie de croissance : cette section traite de la stratégie de croissance et d’expansion de votre entreprise au fil du temps. Cela pourrait inclure des aspects tels que l’obtention d’un plus grand nombre d’unités de stockage ou l’emploi de personnel .

english_section_name: Planning Your Business


summary: Trouvez les couleurs qui vous conviennent Tenez-vous à une marque que vous aimez. Achetez plusieurs modèles de vêtements que vous aimez. Faites attention au prix de chaque vêtement.

document: . Il peut s'agir de couleurs qui rehaussent l'éclat de votre peau, qui s'accordent parfaitement ou qui font simplement partie de vos préférées .  Choisissez les couleurs qui s'accordent avec votre teint. Généralement, les couleurs chaudes conviennent mieux aux personnes qui ont un teint chaud, tandis que les nuances froides donnent un meilleur aspect sur les individus qui ont un teint froid. Optez pour des vêtements qui intègrent des couleurs complémentaires. Ce sont des couleurs qui sont opposées l'une à l'autre sur le disque chromatique. Il y a par exemple le bleu et l'orange, le rouge et le vert ainsi que le violet et le jaune. Faites l'effort d'avoir une garde-robe qui comporte des vêtements présentant uniquement une ou deux couleurs neutres. En effet, les couleurs neutres constitueront la base de la plupart des vêtements, mais elles ne s'accordent pas souvent. En ce qui concerne les vêtements, ces couleurs neutres sont le gris clair et foncé, le brun clair et foncé, le noir et le bleu marine . Gardez à l'esprit que vous devez porter des vêtements qui vous rendent heureuse. Si vous avez une couleur favorite qui ne s'accorde pas avec votre teint, elle peut tout de même vous « convenir ». Si pendant les soldes vous trouvez une tenue qui vous va particulièrement, il est conseillé de jeter également un œil aux autres vêtements de la même marque. Vous avez de fortes chances de trouver un autre accessoire qui vous conviendra parfaitement. Bien que les coupes et les tailles ne soient généralement pas uniformes entre les marques, il faut dire que de nombreuses marques de vêtement préfèrent conserver une taille particulière au fil du temps .  Dans le même temps, si vous constatez que la qualité en matière de vêtements d'une marque baisse ou que cette dernière change les dimensions de ses tenues, commencez à chercher ailleurs. Gardez à l'esprit que les marques de vêtement américaines proposent généralement des accessoires plus amples que leurs homologues européennes . Il n'est pas inhabituel de voir des gens acheter différents modèles d'une tenue particulièrement attrayante. Cela vous permettra d'agrémenter votre garde-robe tout en vous tenant aux vêtements qui vous vont parfaitement .  Pour ce qui est des tenues professionnelles comme les pantalons et les chemises, il est même préférable que vous achetiez un ensemble de vêtements identiques. Cette manière de procéder est particulièrement recommandée si vous avez des difficultés à trouver des vêtements confortables. Si actuellement vous parvenez à acheter des vêtements de qualité et bien confectionnés, vous vous ferez des économies sur le long terme. Par exemple, si une bonne paire de chaussures coute deux fois plus cher, mais est dix fois plus résistante, il ne fait aucun doute que vous finirez par dépenser plus d'argent au fil du temps si vous achetez dix chaussures bon marché .  Bien que prix élevé ne rime pas toujours avec qualité, il faut tout de même préciser que les vêtements de qualité et bien confectionnés sont généralement plus onéreux que ceux qui sont mal fabriqués. En dehors des tenues d'été qui facilitent la circulation de l'air, le meilleur indice pour déterminer la qualité d'un vêtement est de voir si celui-ci est doté ou non de doublure. Observez les coutures d'un vêtement avant de l'acheter. Vous devez vous assurer que les coutures de la tenue que vous voulez acheter sont uniformes et régulières. En fait, les coutures mal réalisées sont un indice de mauvaise qualité d'un vêtement. Priorisez la qualité à la quantité. Il vaut mieux avoir une plus petite garde-robe constituée de vêtements bien confectionnés qu'une collection remplie de tenues bon marché. Si vous avez un budget limité, n'oubliez pas de suivre des ventes aux enchères en ligne et d'aller dans des boutiques d'occasion. Vous pouvez souvent trouver ce que vous cherchez à un cout bien moins élevé.

english_section_name: Picking out the Right Garments

summary: Décidez de la partie du corps à mettre en avant. Connaissez vos mensurations. Assurez-vous que vos vêtements conviennent à votre corps. Achetez des vêtements qui vous vont très bien « en ce moment ». Vérifiez l'attrait du vêtement vu de derrière. Ne suivez pas toujours les tendances de la mode.

document: Vous pouvez utiliser des vêtements pour vous donner un air plus mince, plus gros, moins remarquable ou plus visible .  « Les motifs » - Les vêtements à rayures verticales donneront généralement une apparence plus fine à la partie du corps sur laquelle ils sont portés, tandis que ceux à bandes horizontales donneront souvent un aspect plus large à cette zone. Les motifs clairs et tape-à-l'œil attireront généralement l'attention sur la partie du corps qu'ils recouvrent. Cela implique que si vous voulez mettre en vedette votre poitrine, il serait avisé de porter une chemise à motifs. L'inverse est également vrai, car les motifs solides et sombres peuvent désaccentuer certaines parties de votre corps, surtout lorsqu'ils sont associés avec des modèles plus éclatants. « Les modèles adaptés pour la taille » - Les pantalons taille basse peuvent donner à votre corps une apparence plus ronde, et ce, avec une hanche mieux définie. Les tailles empire peuvent vous permettre de mettre en valeur votre poitrine. « Les coupes structurées » - Les vêtements avec des coupes structurées peuvent être utilisés pour mettre en valeur et donner de la forme à n'importe quelle partie de votre corps. Les vêtements d'extérieur peuvent donner une apparence plus volumineuse à votre corps, tandis que les épaulettes pourraient donner un aspect plus large à vos épaules. Les pantalons plissés peuvent aussi donner une apparence plus épaisse à vos jambes. « Les types de jupes » - Les jupes trapèze sont les plus indiquées pour ajouter des courbures et donner une apparence plus large à la partie inférieure de votre corps. Les jupes droites sont aussi efficaces dans ce sens. En ce qui concerne les jupes évasées, il faut préciser qu'elles ont un effet contraire et en tant que tel, il est recommandé de les porter lorsque vous ne voulez pas mettre en avant la partie inférieure de votre corps. « La forme » - Les vêtements amples cacheront votre silhouette, tandis que ceux qui sont plus serrés la mettront en avant. Que vous achetiez du prêt à porter ou que vous cherchiez des vêtements sur mesure, il est avisé de garder en tête vos mensurations exactes. Servez-vous d'un mètre à ruban et notez les chiffres exacts. Voici les mensurations que vous devez prendre  :   la circonférence de votre tête pour le chapeau, le bras supérieur pour les manches, le cou qui est plus important pour les vêtements des hommes, la partie la plus bombée ou la plus large de votre buste ou de votre poitrine, le tour de taille naturel, la hanche pour les tenues de femmes, l'entrejambe qui est la distance qui part de l'aine jusqu'au bas de votre cheville. La chose la plus importante à garder en tête lorsque vous voulez choisir de bons vêtements, c'est d'opter pour ceux qui vous conviennent parfaitement. Généralement, un vêtement qui correspond parfaitement, mais qui présente un modèle peu flatteur, donnera un meilleur aspect qu'un autre mal modelé qui est censé rehausser votre silhouette .  Les vêtements qui sont parfaitement ajustés devront être confortables pour ne pas entraver vos mouvements, sans être trop débraillés ou lâches. Si vous envisagez de perdre du poids, vous devez alors éviter d'acheter des tenues en prévoyant qu'elles seront parfaitement adaptées à votre forme dans quelques mois. Repoussez plutôt les achats importants jusqu'à ce que vous ayez effectué les changements majeurs. Assurez-vous de toujours faire un ourlet à vos pantalons, surtout si vous êtes courte de taille. Avec un ourlet trop court, vous aurez l'air plus petite. Si actuellement une tenue ne vous va pas très bien, pensez-vous qu'elle le sera pour l'été dès que vous retrouverez la forme ? Si vous n'en êtes pas sure, il est alors préférable de ne pas l'acheter. Pensez à choisir des vêtements adaptés à votre silhouette du moment et non à celle que vous aurez dans un futur proche. Il est inutile que vous gaspilliez de l'argent sur des tenues que vous pourriez ne jamais porter .  Si un blazer ou une veste ne peut se boutonner complètement, alors il ou elle ne conviendra pas. Dans ce cas, il vous faudra essayer une taille plus grande ou choisir simplement un autre modèle. Si un vêtement est trop grand pour vous, il n'est pas adapté. Si la tenue est trop lâche sur vous, il vous faudra alors choisir une taille différente. Cette étape est cruciale si vous voulez trouver de superbes vêtements et de nombreuses personnes l'ignorent. En fait, un costume ou une robe peut avoir un parfait aspect de devant, mais être peu soigné à l'arrière .  Si vous avez un téléphone doté d'une caméra frontale, prenez-le sur vous dans la cabine d'essayage pour voir à quoi ressemble de dos chaque tenue que vous portez. Regardez si la tenue parait trop serrée ou lâche. Vous devez également vous assurer qu'elle vous convienne amplement, c'est-à-dire qu'il n'y a pas de partie qui vous serre trop. Après avoir vérifié l'aspect que présente votre potentiel nouveau vêtement à l'avant, retournez-vous de sorte que votre dos soit dirigé face au miroir de la cabine d'essayage. Activez la caméra frontale de votre téléphone et mettez ce dernier en face de vous, légèrement au-dessus de vos épaules et incliné vers le bas. Vous devriez être en mesure de voir votre dos sur l'écran du téléphone. Si votre téléphone ne possède pas de caméra frontale, pensez alors à garder un petit miroir ou un miroir compact lorsque vous allez en boutique pour acheter vos vêtements. Vous pourriez avoir envie de porter de nouveaux modèles, mais si un style plutôt répandu ne vous convient pas, sachez qu'il est inutile de le porter. Il est préférable que vous développiez votre propre style et que vous adoptiez uniquement les modèles tendance qui vous vont parfaitement .  Si par exemple vous êtes svelte et que les costumes plutôt amples sont à la mode, ne gaspillez pas votre argent pour les acheter. En fait, ce type de vêtement ne vous conviendra pas comme à d'autres personnes qui ont une corpulence différente. D'un autre côté, si vous avez une silhouette en forme de poire et que les grosses écharpes sont à la mode, profitez de la possibilité de paraitre plus élégante.

english_section_name: Dressing for Your Figure

summary: Rassemblez les fondamentaux. Choisissez une ou deux couleurs neutres Faites des achats en tenant compte de votre garde-robe du moment. Débarrassez-vous de tous les vêtements que vous ne portez pas.

document: Au moment de choisir vos vêtements, vous devez vous assurer d'opter pour ceux qui sont solides et que vous pouvez porter à différentes occasions. Vous devez en fait avoir une garde-robe qui comporte des accessoires que vous pouvez mettre pour aller à la fois au travail et au restaurant. Évitez donc d'avoir des tenues qui sont uniquement adaptées pour un seul type d'occasion .  Par exemple, un joli pantalon bien confectionné pourra être porté également pour aller au travail avec une superbe veste et une chemise. Si vous devez participer à un diner moins formel, il vous suffit d'enlever la veste et d'ajouter une écharpe. Une jupe qui arrive au genou et un haut, tous deux d'une belle couleur, sont également adaptés pour le travail, mais cet ensemble pourrait aussi être parfait pour un déjeuner entre amis si vous ajoutez quelques autres accessoires. pour les tenues professionnelles. Dans l'univers de la mode, les couleurs neutres de base sont le noir, le brun, le bleu marine, le gris et le beige. Étant donné que ces couleurs ne s'accordent pas sur un même vêtement, le fait de choisir et de s'en tenir à une ou deux vous permettra d'avoir plus de nuances avec moins de vêtements .  Achetez des accessoires versatiles comme les jupes, les ceintures, les pantalons et les manteaux parmi les vêtements de couleur neutre que vous choisissez. Techniquement, le blanc est également une couleur neutre, mais il peut être associé à d'autres couleurs du genre. À moins que vous achetiez un complet de vêtements à la fois, ne dépensez jamais votre argent pour acquérir une tenue si vous ne savez pas avec quel autre accessoire vous la porterez. Pour cela, avant d'acheter un vêtement, imaginez mentalement une ou plusieurs combinaisons que vous pouvez faire avec ce dernier en vous servant de la collection que vous avez déjà .  Quand bien même vous aimez une tenue, elle pourrait ne jamais convenir avec votre garde-robe si elle ne s'accorde pas à votre style habituel. Cela signifie donc que vous ne la porterez pas. Le fait d'ignorer cette étape peut vous amener à avoir beaucoup de vêtements que vous ne pourrez pas porter et qui seront simplement rangés dans votre armoire. La première étape pour constituer sa garde-robe est de ne pas acheter tous les vêtements que vous voyez. Cherchez plutôt à harmoniser ce que vous avez déjà. Fouillez dans votre armoire et recherchez les tenues que vous n'avez jamais portées. Le fait de vous débarrasser de ces dernières vous permettra de choisir de bons vêtements plus facilement .  Vous pouvez vendre vos vieux vêtements en ligne si vous êtes à court d'argent. L'autre possibilité que vous avez est de les donner à une association caritative. Vous recevrez même un crédit sur vos taxes si vous demandez un reçu. Certaines associations caritatives viendront chercher les dons, vous n'avez donc pas besoin de vous déplacer. Pensez à poster les tenues sur les réseaux sociaux. Souvent, vos amis voudront réclamer les accessoires qui ne vous sont plus utiles.

english_section_name: Building Your Wardrobe