summary: Prenez de nouvelles habitudes de sommeil. Évitez d'utiliser votre chambre à coucher pour d'autres activités que le sommeil et les rapports sexuels . Évitez les activités mentalement ou émotionnellement difficiles avant de vous coucher . Mettez-vous immédiatement au lit lorsque vous vous sentez somnolent ou lorsque vous avez besoin de dormir . Assurez-vous que la chambre est suffisamment sombre pour vous endormir.  . Évitez les boissons riches en sucres et en caféine . Prenez un bain Essayez la thérapie cognitivo-comportementale.

document: Lorsque vous arrêtez de prendre des somnifères, la chose la plus importante à faire pour vous-même est de prendre des habitudes de sommeil saines et régulières. Même si vous allez surement avoir des symptômes de sevrage pendant les premières semaines, une bonne hygiène de sommeil vous aidera à contrebalancer le sevrage et à vous mettre sur le chemin vers de nouvelles habitudes de sommeil .  La première étape de votre hygiène de sommeil consiste à vous réveiller tous les jours à la même heure. Même pendant le weekend, vous devez vous réveiller à la même heure que pendant les jours de la semaine. Si vous vous rendez compte que vous êtes fatigué, la meilleure des stratégies est de vous mettre au lit plus tôt au lieu de changer l'heure à laquelle vous vous levez. Ainsi, si l'alarme sonne, vous devez vous lever. Si vous restez fatigué pendant toute la journée, vous pouvez vous mettre au lit plus tôt et votre corps va s'adapter à ce rythme. Essayez de vous coucher un quart plus tôt à chaque fois jusqu'à ce que vous arriviez à une heure de coucher qui vous permet de dormir suffisamment. En plus, cette stratégie permet à votre corps de se sentir plus fatigué le soir. Lorsque vous savez que vous n'avez pas le droit de dormir plus longtemps que l'heure à laquelle vous avez réglé votre alarme, vous apprenez à écouter votre corps qui va être naturellement fatigué le soir. Vous pouvez alors utiliser ce signal pour savoir quand vous mettre au lit. De nombreuses personnes ont une télévision dans leur chambre ou utilisent leur ordinateur, leur tablette ou leur téléphone portable avant de s'endormir. C'est une des choses les plus contreproductives que vous pouvez faire pour votre sommeil, car les lumières des écrans de ces appareils modifient la chimie de votre cerveau et vont vous empêcher de vous endormir.  La mélatonine est une substance chimique naturellement produite par le cerveau qui régule les cycles d'éveil et de sommeil. Elle est produite en grande quantité avant de vous endormir. La lumière vive de l'ordinateur, de la télévision ou du téléphone contre les effets de la mélatonine, car la production de cette substance par le cerveau est réglée sur le taux de lumière dans l'environnement, c'est pourquoi vous vous endormez lorsqu'il fait sombre. Il est recommandé de diminuer (ou même d'éviter) de regarder un écran avant de vous coucher. Il est aussi conseillé de ne pas utiliser ces appareils dans la chambre à coucher, car vous devez associer psychologiquement votre chambre au sommeil. Si vous utilisez l'alarme de votre téléphone le matin pour vous réveiller, achetez une alarme manuelle pour ne pas être tenté de passer du temps sur votre téléphone lorsque vous réglez l'alarme. Par exemple, évitez d'avoir une conversation difficile ou frustrante avec quelqu'un en personne, au téléphone ou sur Internet. Résistez aussi à la tentation de commencer une activité qui demande beaucoup de réflexion, par exemple essayer de résoudre un problème du travail à 23 heures. Il vaut mieux que vous le laissiez pour le lendemain matin. Évitez de vous forcer à rester éveillé. Les tâches que vous n'avez pas finies peuvent attendre le lendemain après une bonne nuit de sommeil. Le corps ne respecte plus ses cycles naturels lorsque l'envie de dormir est masquée par d'autres distractions et il peut être difficile de s'endormir de nouveau. Toute source lumineuse extérieure crée une distraction et peut facilement vous réveiller. Bloquez ces sources lumineuses si elles vous empêchent de dormir. Achetez des rideaux épais et des couvertures. Il en va de même pour les bruits extérieurs. Faites de votre mieux pour les étouffer et envisagez de fermer les fenêtres pour empêcher les bruits extérieurs. Il est intéressant de noter que les « bruits blancs » (comme le bruit du ventilateur ou d'autres appareils) peuvent vous aider à vous endormir, car ce bruit ambiant permet de masquer d'autres bruits comme les alarmes de voiture ou les gens qui font du bruit à la maison . ites de l'exercice régulièrement . Les exercices vous aideront à avoir plus sommeil le soir en faisant bouger votre corps. Faites au moins 30 minutes d'exercices d'aérobic modérés cinq jours par semaine et incluez aussi trois jours d'exercices de force . Toutes les boissons riches en sucre vont augmenter votre taux d'énergie et il vous sera plus difficile de vous endormir naturellement. La caféine est aussi un stimulant qui vous empêche de dormir. Si vous avez soif, buvez du lait chaud ou de l'eau plate pour bien dormir.  Évitez la caféine l'après-midi. Ne buvez aucune boisson caféinée à partir de ce moment-là jusqu'au lendemain matin. Souvenez-vous que le chocolat contient de la caféine et du sucre, c'est pourquoi vous devez éviter d'en consommer avant de vous mettre au lit. chaud ou une douche chaude avant de vous mettre au lit. Un bain chaud va faire des miracles et c'est une méthode bien connue pour vous détendre et soulager les muscles fatigués. Un corps détendu va s'endormir plus facilement. Ajoutez des arômes apaisants comme de la lavande, du néroli, de la rose, de l'encens ou du bois de santal pour calmer votre esprit .  Si vous voulez vous laver les cheveux, laissez-vous suffisamment de temps pour qu'ils sèchent. Si vous devez attendre la moitié de la nuit que vos cheveux sèchent, vous allez faire empirer votre manque de sommeil. Tout le monde n'aime pas forcément les bains. Si vous préférez prendre une douche, n'hésitez pas, cela permet de vous soulager avec de la chaleur et le rythme de l'eau va vous détendre. Choisissez un gel douche à la lavande ou avec un arôme similaire pour vous détendre. Essayez des traitements de la thérapie cognitivo-comportementale si vous avez encore du mal à vous empêcher de prendre vos somnifères en faisant des modifications de votre style de vie. Cette thérapie peut vous aider à changer la façon dont vous voyez les somnifères pour vous aider à trouver une façon personnelle de surmonter l'insomnie .

english_section_name: Practicing Sleep Hygiene Strategies

summary: Commencez par discuter avec votre médecin. Faites un plan pour arrêter de prendre vos somnifères. Croyez en votre capacité à dormir naturellement et acceptez vos propres besoins en sommeil. Sachez à quoi vous attendre.

document: Si vous prenez des somnifères et si cela met le désordre dans votre sommeil, votre santé générale et votre bienêtre, vous devriez en parler avec votre médecin et lui expliquer ce qu'il se passe. Votre médecin pourra vous conseiller de continuer ou non le médicament ou vous informer de la période d'adaptation requise.  Ne supposez pas que vous ne pouvez pas faire autrement que prendre vos somnifères. Décidez fermement de réduire ou d'arrêter les somnifères et faites de votre médecin un allié pour y arriver. Discutez de changements de style de vie que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil. Vous devriez lui demander si vous pouvez prendre des sédatifs moins forts ou des traitements naturels alternatifs comme la tisane de valériane ou les compléments alimentaires à la mélatonine , mais n'oubliez pas qu'ils pourraient interagir avec d'autres médicaments et vous devez en discuter avec votre médecin avant de les utiliser. Ne jetez pas les comprimés à la poubelle, ils vous assurent de ne pas paniquer et ils seront toujours là pour les nuits d'insomnie où vous sentez que vous ne pouvez vraiment pas vous en passer . En même temps, vous devez prendre l'engagement de ne plus les prendre du tout de manière permanente. Si votre médecin vous a suggéré un programme de sevrage progressif, suivez-le. Cela va augmenter de beaucoup vos chances de succès, car vous pourriez créer un déséquilibre important dans votre organisme en arrêtant les somnifères d'un seul coup . Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que d'autres alors que d'autres ont besoin de moins d'heures de sommeil pour fonctionner au mieux. Trouvez vos propres besoins et prenez-les en compte. Assurez-vous aussi de mettre en place les suggestions qui se trouvent dans les étapes suivantes. Chacune d'entre elles est un moyen de reprendre le contrôle de votre sommeil, ce qui en retour vous aidera à atteindre le succès . Selon le type de somnifère que vous prenez, vous pourriez souffrir de symptômes de manque. Vous allez vous sentir anxieux, énervé, irritable et déprimé et vous pourriez commencer à transpirer, à frissonner et à avoir un rythme cardiaque élevé et des nausées . Vous pourriez ressentir une « insomnie de rebond », ce qui signifie que vous allez avoir beaucoup de mal à vous endormir une fois que vous arrêtez de prendre vos somnifères, ce qui va probablement être pire que lorsque vous avez commencé à prendre les médicaments . L'insomnie de rebond provoque souvent une rechute vers les somnifères, mais vous devez vous rappeler qu'elle n'est que temporaire et que les effets secondaires devraient disparaitre d'ici deux semaines . Discutez avec votre médecin pour savoir comment gérer l'insomnie de rebond et l'anxiété qui dure pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois avant de s'arrêter .  Vous pourriez aussi être pris de rêves réalistes, bizarres et dérangeants . Une fois de plus, c'est une partie normale du sevrage et cela va disparaitre. En mettant en place des techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire progressive, cela pourrait vous aider à traverser cette mauvaise période. Souvenez-vous que c'est temporaire.

english_section_name: Stopping the Medication


summary: Prenez soin de vous assurer qu'elle est célibataire. Veillez à rendre votre profil intéressant. Ne lui écrivez pas dès la seconde à laquelle elle se connecte. Engagez la discussion de manière familière. Évoquez des sujets de discussion intéressants. Commencez à établir un lien intime.

document: Si vous voulez avoir une petite amie en vous servant de la discussion instantanée de Facebook, la première des choses à faire sera de vous assurer qu'elle sera ouverte à vos avances. Il serait bien sûr évident de penser que vous devez juste visiter son profil pour savoir si elle est célibataire, cependant ce n'est pas aussi facile que cela. Vous devez creuser un peu plus. Par exemple, il se pourrait qu'elle soit en train de sortir avec quelqu'un qui n'est pas sur Facebook et il se pourrait qu'elle n'ait pas mentionné sa relation, il se pourrait qu'elle affiche sur son profil qu'elle soit « mariée » à l'une de ses copines par simple blague alors qu'elle sort avec quelqu'un d'autre ou qu'elle soit nettement intéressée par quelqu'un d'autre. Comment le découvrir ? Voici quelques conseils.   Parcourez ses photos. Avez-vous trouvé plusieurs de ses photos prises avec un autre mec ? Est-ce que les gens font des commentaires pour dire à quel point ils apprécient ses photos ? Si c'est le cas, elle doit surement être déjà prise. Visitez son mur. Y a-t-il un mec sur le mur duquel elle poste beaucoup ou un mec avec qui elle semble discuter énormément ? Si c'est le cas, il se pourrait qu'il soit le mec avec qui elle sort. Vérifiez si elle publie beaucoup de messages mystérieux qui font allusion à une relation qu'elle a avec quelqu'un. Il peut s'agir de publications de chansons d'amour, d'émoticons servant de clin d'œil ou de commentaires disant qu'elle aime une personne, mais de manière un peu confuse. Ce sont des signes potentiels qui montrent qu'elle aime une personne ou qu'elle sort avec une personne, mais ne veut pas l'afficher directement. Si elle semble ne sortir avec personne, mais qu'elle a juste un béguin pour quelqu'un, dans ce cas rien ne vous empêche d'essayer de l'attirer ! Que vous connaissiez la fille ou non, il est important d'avoir un profil attirant et qui est d'actualité. Si elle s'habitue à discuter beaucoup avec vous ou à commenter vos publications sur Facebook, il y a de fortes probabilités qu'elle veuille jeter un coup d'œil sur votre profil. Si c'en est le cas, vous devez veiller à ce que vos photos soient amusantes, attirantes, votre profil intéressant et à faire des commentaires qui lui feront rire. Voici quelques moyens de garantir que votre profil vous permettra d'attirer la fille avec laquelle vous discutez :   mettez une photo de profil qui n'est pas trop exagérée et qui représente réellement votre image réelle. Les filles aiment les mecs qui sont vrais et non pas les frimeurs, publiez certains liens intéressants ou des vidéos sur votre page, mais n'en publiez pas trop fréquemment ou bien vous risquez de donner l'impression que vous n'avez rien d'autre à faire de votre vie, fouillez dans votre album et examinez les autres photos de vous pour vous assurer qu'il n'y a rien qui vous donne un air trop immature ou un air de comédien. Si vous voulez paraitre serein et faire en sorte que la fille vous apprécie sans forcer les choses, donnez-lui au moins 10 à 15 minutes en ligne avant de lui demander : « quoi de neuf ? » Cela montrera que vous n'êtes pas resté sur Facebook à attendre qu'elle se connecte, mais que vous êtes juste de passage et que vous vouliez voir comment elle se porte. C'est vrai que vous pourriez ainsi manquer de lui parler si elle se déconnecte deux minutes après s'être connectée, néanmoins vous paraitrez moins excité si vous lui parlez un petit moment plus tard après qu'elle se soit connectée. Si elle est connectée avec son téléphone mobile (vous verrez le signe sur la barre de discussion), ce ne serait pas surement le bon moment pour discuter avec elle. Il se pourrait qu'elle soit occupée et qu'elle ne se soit même pas rendu compte de s'être connectée parce que son compte Facebook est continuellement ouvert sur son téléphone. Quand vous lui envoyez un message, vous pouvez commencer par une phrase familière et désintéressée afin de ne pas donner l'impression d'être en train de surveiller son profil. Vous pouvez juste dire : « quoi de neuf ? », « comment était ta journée ? » ou bien posez-lui une question simple du genre : comment s'est déroulée sa partie de football ou ce qu'elle pense de l'interrogation de mathématique que vous avez passée lors de la séance de cours que vous avez suivi ensemble. Vous n'avez pas besoin d'introduire trop tôt le commentaire le plus fascinant, cela vous trahirait.  Si vous ne lui aviez jamais parlé en personne avant, prenez soin de faire en sorte qu'elle sache réellement qui vous êtes. Beaucoup de personnes ont des amis sur Facebook et ont oublié comment ils les connaissent dans la vraie vie. Pour animer la conversation, dites simplement quelque chose du genre : « comment ça va ? » ou une question qui requiert plus une réponse directe, comme : « comment était ta partie de football ? » Après avoir lancé la balle, vous pouvez commencer à parler de sujets qui intéresseront la fille et qui lui feront parler. Tout dépend en réalité de ce à quoi vous vous intéressez et ce qui pourra l'intéresser selon vous. Vous pouvez parler de certaines rumeurs qui courent dans votre école (sans pour autant être trop sarcastique), du cours que vous avez suivi ensemble, d'une nouvelle passionnante qui soit apparue dans le nouveau numéro du journal local ou de ce que vous allez faire cet été. Si elle est intéressée, elle vous donnera beaucoup de réponses, fera des commentaires amusants et posera des questions. Si elle fait un silence radio, comprenez que vous devez changer de sujet. Si vous ne la connaissez pas bien, vous pouvez essayer de parcourir sa page Facebook pour avoir une idée de sa personnalité, du groupe musical qu'elle aime jusqu'à ses loisirs, essayer de savoir si elle aime courir ou faire de la randonnée. Vous n'avez pas à lui dire que vous avez visité son profil, néanmoins évoquez ces points de manière naturelle lors des conversations. Vous pouvez également faire allusion au fait que vous ayez grandi au même endroit, que vous pratiquiez le même sport, que vous ayez les mêmes opinions politiques ou plusieurs autres sujets. Ne soyez pas trop stressé si vous pensez que vous n'avez rien en commun. Vous pouvez construire une relation durable juste en partageant un ou deux centres d'intérêt communs. Vous n'avez pas besoin d'avoir le même gout en matière de musique, de lecture ou de sport pour commencer à sortir ensemble.

english_section_name: Getting a Conversation Started Online

summary: Envisagez de lui proposer un rendez-vous lorsque vous êtes connectés. Passez d'abord un moment avec elle. Assurez-vous que vos sentiments soient réciproques. Trouvez le moment propice pour lui faire la proposition. Réagissez de manière appropriée.

document: L'une des choses qu'il vous est possible de faire est de proposer un rendez-vous à la fille ou même de lui demander d'être votre petite amie, en passant par Facebook. Même si certaines filles aimeraient que vous le fassiez en personne, si vous avez établi avec elle un lien fort en ligne et que vous pensez qu'elle réagira positivement, vous pouvez entreprendre de lui proposer un rencard sur internet. Plusieurs personnes pourraient vous déconseiller cela, mais si vous pensez que cela vous convient à vous et à votre amie, vous pouvez essayer simplement de trouver un moment propice pour lui demander si elle aimerait être votre petite amie. Le fait de lui faire la demande en ligne peut inhiber la tension que cette demande pourrait causer sur chacun de vous. Vous n'aurez pas à trop vous soucier de la manière dont vous devez vous y prendre pour dire les mots appropriés parce que vous allez plutôt les saisir au clavier et pour cette même raison, elle n'aura pas non plus à trop se soucier de comment donner la réponse appropriée. Même s'il se peut que vous soyez tombé amoureux sur internet, il vous serait utile de savoir qui est cette fille et si vous êtes réellement compatibles ou non, en passant un moment avec elle en personne. Si vous fréquentez la même école ou si vous vivez proches l'un de l'autre, commencez à prendre des initiatives pour participer avec elle à des sorties occasionnelles en groupe et voyez ensuite si vous pouvez sortir rien qu'à deux, même si ce sera juste pour un diner, pour se balader ou pour voir un film. Cela vous permettra de savoir si vous êtes compatibles ou non. Parlez-lui simplement sur un ton familier. Dites quelque chose comme : « je sors avec quelques amis ce weekend. Voudrais-tu te joindre à nous ? » Ou encore, « iras-tu au carnaval de ce soir ? J'y serai avec quelques amis ». Que vous soyez avec elle en personne ou que vous soyez juste en train de chatter en ligne, avant de poser la question, vous devez savoir si vous êtes plus qu'un ami pour la fille ou non. Même si vous vous entendez bien, il se peut qu'elle vous considère plus en ami simple ou qu'elle soit intéressée par un autre. Quand vous êtes avec elle ou quand vous discutez avec elle, soyez attentif pour voir si elle s'intéresse réellement à vous, si elle flirte un peu avec vous et si elle vous pose des questions concernant votre vie privée. Analysez bien ses attitudes afin de savoir si elle a un béguin pour vous. Il est vrai que vous ne pouvez pas lire dans les pensées des gens et il peut donc vous être difficile de savoir si elle vous aime ou non si vous ne discutez que sur internet. Ce serait difficile que vous vous référiez à certains éléments comme le ton sur lequel elle parle et sa personnalité si vous n'entretenez pas un long moment physiquement avec elle. Si vous avez décidé de lui demander de devenir votre petite amie, vous devez donc trouver le moment propice pour le lui demander, que ce soit en ligne ou en personne. Au cas où vous lui faites la proposition en ligne, vous devez trouver un moment pendant lequel vous seriez en train de vous faire des compliments l'un à l'autre, lorsque la conversation se révèle très intéressante ou un moment pendant lequel vous seriez en train de prévoir avec elle une balade prochaine. Si vous discutez avec elle en personne, assurez-vous d'être seuls, qu'elle soit de bonne humeur et que le courant passe vraiment bien entre vous avant de lui faire la proposition. Une fois que le timing et le moment sont propices, dites-lui tout simplement que vous l'appréciez vraiment et que vous aimeriez que ce soit elle qui soit votre petite amie. Vous ne devez pas élaborer un discours pour le dire et elle appréciera vraiment votre franchise. Dites tout simplement : « j'ai vraiment été ravi de t'avoir connue. Tu es si intelligente, amusante et si ouverte. Il me plairait beaucoup que tu sois ma petite amie ». Que sa réponse soit oui ou non, il est important de réagir d'une manière qui vous rend digne d'un gentleman mature. Si elle dit qu'elle voudrait bien être votre petite amie, vous devez exécuter quelques pas de danse, lui montrer à quel point vous êtes content et lui montrer un signe d'affection. Si elle refuse, faites-lui savoir que ce n'est pas grave. Dites-lui que vous appréciez son honnêteté tout en espérant garder votre amitié avec elle. Si votre relation se transforme en une relation amoureuse effective, vous pouvez vous mettre à passer plus de temps ensemble physiquement et moins de temps à flirter sur internet.

english_section_name: Making Her Your Girlfriend

summary: Montrez-lui que vous vous intéressez à elle. N'y allez pas trop fort. Montrez que vous avez une autre vie en dehors de Facebook. Envisagez de faire subtilement allusion à son profil ou à ses publications. Montrez-lui que vous la suivez vraiment. Déconnectez-vous lorsque les choses deviennent intéressantes.

document: Si vous voulez que la fille continue à discuter avec vous, vous devez lui faire savoir que vous vous intéressez vraiment à elle. Premièrement, maintenez tout simplement la conversation dans une ambiance superficielle et joviale, mais évoquez subtilement certains compliments afin de garder le cours de la conversation. Vous pouvez dire quelque chose du genre : « il est si facile de discuter avec toi » ou « tu es amusante ». Faites-lui savoir que vous appréciez vraiment sa personnalité et que vous espérez quelque chose de plus que vos simples conversations. Vous pouvez même, avec prudence, lui faire des compliments sur son apparence dans l'une des photos qu'elle a publiées. Vous pouvez dire : « cette robe est jolie » ou « ta coiffure te va bien ainsi ». Veillez juste à ne pas exagérer sinon cela pourrait lui déplaire. Une chose est de pouvoir entretenir une discussion intéressante en ligne et d'établir une relation avec une fille sur Facebook. Toutefois, une autre également est de risquer d'être toujours connecté et l'attendre pour lui envoyer un message dès qu'elle est en ligne et de lui envoyer des millions de messages auxquels elle répond à peine. Veillez à ce que vous vous écriviez tous les deux et autant de messages chacun de son côté, à ne pas rester en ligne 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 et à ce qu'elle paraisse intéressée à la conversation autant que vous. Vous ne devez pas lui donner l'impression d'être sur Facebook chaque fois qu'elle se connecte. Laissez-la se demander si vous serez là ou non. Si vous voulez que la fille s'intéresse à vous, vous devez lui montrer que vous faites d'autres choses à part télécharger des photos sur votre journal Facebook. Vous pouvez parler de vos programmes pour le weekend, d'une chose que vous ferez ce soir ou mentionner tout simplement la visite que vous rendrez plus tard à certains amis. Vous ne devez pas mentir pour faire paraitre votre vie plus intéressante qu'elle ne l'est en réalité, mais vous devez lui laisser voir que vous n'êtes pas qu'un mec qui passe son temps sur Facebook. Si vous partez célébrer le 50e anniversaire de votre tante Bertha, vous n'avez pas besoin de le lui dire. Dites simplement : « je dois aller rencontrer certaines personnes ». Ainsi vous l'informez vaguement que vous avez des plans sans qu'elle n'en sache tous les détails. Même si cela peut paraitre déplaisant au premier abord, une fois que vous vous connaissez, vous pouvez parler de certaines de ses publications. Si elle a publié une photo d'elle et de ses amies en plein weekend sur le lac Tahoe, vous pouvez lui demander comment s'est passé le voyage. Si elle publie un nouvel article pour lequel elle semble porter de l'intérêt, vous pouvez en discuter avec elle (aussi longtemps que cela ne vous mènera pas à une dispute). Cette méthode peut vous aider à savoir de quoi discuter et à faire évoluer le cours de vos discussions. Vous ne devez pas appliquer cette méthode en début de conversation, mais utilisez-la plutôt comme ressource au cas où vous manquez de sujets de discussion supplémentaires. Si vous voulez vraiment capter l'attention de la fille, vous devez lui montrer que vous vous intéressez à sa personne. Si elle évoque un sujet, par exemple un concert de danse auquel elle participera, abordez à nouveau le sujet la prochaine fois, en lui demandant comment cela s'est passé. Si vous la voyez à l'école et constatez qu'elle porte une nouvelle robe ou qu'elle s'est fait coiffer, faites-lui un compliment (sans pour autant trop insinuer). Faites lui savoir que vous vous intéressez réellement à elle et que vous faites attention à son style et à tout ce qu'elle dit.  Vous pouvez dire quelque chose du genre : « comment s'est déroulée l'interrogation en mathématiques ? A-t-elle été aussi dure que tu l'imaginais ? » ou bien, « t'es-tu bien amusée à l'anniversaire de ton oncle ? ». Cela lui montrera que vous vous intéressez aux détails. Si vous avez besoin de vous souvenir de ce dont vous aviez parlé, vous pouvez toujours défiler la barre de défilement pour revoir vos anciennes conversations. Une autre chose que vous pouvez faire pour capter son attention sera de mettre fin à la conversation lorsqu'elle devient intéressante. Vous ne devez pas avoir une belle conversation pour un instant et ensuite manquer de sujets de conversation avant de décider de la laisser. Trouvez un moment où la conversation est vraiment intéressante et commencez à y mettre fin avant de vous déconnecter, ainsi vous la laissez dans une soif de converser davantage.  Vous devez bien sûr rester sympathique et lui dire que vous devez y aller au lieu de vous déconnecter brusquement. Ce conseil est valable également lorsque vous parlez avec la fille en personne. Vous devez vous séparer lorsque la conversation devient intéressante, plutôt que de le faire lorsqu'elle est nonchalante, afin de pouvoir laisser une bonne impression.

english_section_name: Keeping Her Hooked


summary: Essayez de ramer. Essayez le coup de pied rotationnel. Faites le petit hélicoptère.

document: Ramer vous permet de nager sur place grâce à vos mains. Pour ramer, gardez vos mains tendues vers l'extérieur et complètement immergées. En partant d'une position où les paumes de vos mains se font face, rapprochez vos mains l'une de l'autre jusqu'à ce qu'elles se touchent presque. Arrivé à ce point, tournez vos mains pour que cette fois le dos de vos mains se fassent face et ramenez vos mains dans leur position initiale. Essayez ensuite de conserver un mouvement fluide d'avant en arrière avec vos mains.   L'avantage : en utilisant cette technique, vos jambes restent libres ce qui vous permettra de les utiliser pour une autre technique de surplace par exemple le frog kick. Le désavantage : à l'exception de votre tête, plus ou moins tout votre corps doit rester sous l'eau. Aussi appelé rétropédalage, il s'agit de la technique qui consiste à tourner une de ses jambes dans le sens des aiguilles d'une montre tandis que l'autre tourne dans le sens inverse. Cette technique est dure à maitriser, mais elle permet d'économiser beaucoup d'énergie.   L'avantage : si vous êtes capable d'utiliser cette technique parfaitement, elle vous permettra d'économiser beaucoup d'énergie. Le désavantage : cette technique est dure à perfectionner et de nombreuses personnes ont besoin de s'entrainer longtemps afin de la maitriser. Allongez-vous sur l'eau comme pour flotter. Déplacez immédiatement vos bras en effectuant des mouvements circulaires tout en déplaçant vos pieds joints de haut en bas.  Les avantages : cette méthode est facile à expliquer aux enfants. Les désavantages : effectuer des mouvements circulaires avec les mains peut devenir fatigant.

english_section_name: Treading Techniques

summary: Utilisez à la fois vos bras et vos jambes.

document: Faites usage de l'ensemble de vos quatre membres et maintenez votre corps à la verticale. Si vous passez en position horizontale et commencez à battre des jambes dans l'eau et à faire de petits mouvements avec vos pieds, vous commencerez à nager et non nager sur place.

english_section_name: Basic Techniques


summary: Évitez les disputes. Présentez-lui vos excuses. Étonnez-la. Soyez là pour elle. Prêtez attention aux gens qui vous sont chers.

document: Si vous vous disputez souvent, votre relation finira par en faire les frais au fil du temps. Évitez cela à tout prix, dans la mesure du possible. Vous n'avez aucun intérêt à nuire à votre relation ou à blesser votre partenaire pour des banalités. Témoignez-lui un profond respect en choisissant judicieusement vos batailles .  Par exemple, si elle vous dit « tu as les cheveux en bataille aujourd'hui », cela ne mérite pas que vous vous y attardiez. Toutefois, si vous vous êtes fait voler de l'argent, il serait sans doute préférable que vous ayez une conversation constructive autour de vos bornes. Si vous vous êtes disputé, excusez-vous. Cela montrera que vous acceptez votre part de responsabilité dans la dispute et l'appréciez suffisamment pour le reconnaitre. Vous lui prouverez ainsi sans aucun doute votre profond attachement . Le fait de lui faire une surprise lui prouvera que vous pensez souvent à elle. De plus, cela montre également que vous la connaissez assez bien pour lui faire une surprise qui la ravira. Vous pouvez lui montrer à quel point vous tenez à elle en lui offrant un cadeau, un repas ou un voyage inopiné .  Par exemple, montrez-lui que vous l'estimez en lui apportant des plats à emporter provenant de son restaurant préféré ou encore en lui cuisinant son repas préféré. De plus, si vous pouvez lui rapporter un petit cadeau de vos voyages, cela lui fera beaucoup plaisir et lui permettra de se sentir appréciée. Ce genre d'action lui montrera que vous avez pensé à elle. Lorsque vous tenez à une personne qui a besoin de votre aide, il est important que vous lui consacriez votre temps. Vous pouvez dans certains cas interrompre immédiatement ce que vous faites et vous mettre à sa disposition, dans d'autres cas, l'inviter à déjeuner plus tard dans la semaine. Soyez toujours fidèle aux engagements que vous prenez, sans quoi elle se dira qu'elle ne compte pas vraiment pour vous. Par exemple, si l'un(e) de vos amis(es) a besoin de votre aide pour déménager avant la fin de semaine, faites l'effort de trouver le temps de lui donner un coup de main. Lorsque vous passez du temps avec un proche, accordez-lui toute votre attention. Évitez tout ce qui pourrait vous distraire, comme la télévision ou le téléphone cellulaire, concentrez-vous sur votre discussion. Écoutez-le attentivement et intéressez-vous réellement à ce qu'il dit.  Par exemple, éteignez votre téléphone cellulaire lorsque vous déjeunez avec vos parents. Utilisez le pouvoir du contact. S'il s'agit d'un ami proche ou d'un parent, donnez-lui une tape dans le dos, prenez-le dans vos bras ou donnez-lui un baiser sur la joue. S'il s'agit de votre conjointe, massez-lui les épaules, faites-lui un câlin sur le canapé ou mieux, embrassez-la.

english_section_name: Acting Thoughtfully

summary: Montrez-lui de diverses manières que vous tenez à elle. Confiez-vous. Faites preuve d'empathie. Exprimez votre gratitude. Complimentez-la.

document: Souvent, dire : « je t'aime » permet d'exprimer son appréciation et son affection. Il y a bien d'autres façons plus directes et précises d'exprimer à une personne votre appréciation. Cela est important, car chacun manifeste et accueille l'amour et la compassion de diverses manières. Plus vous lui exprimez votre appréciation de diverses façons, plus il lui sera facile de croire en votre sincérité. Voici quelques exemples de ce que vous pouvez dire  :   « j'aime beaucoup passer du temps avec toi », « j'apprécie vraiment tout ce que tu fais pour moi », « tu fais partie de mes meilleurs amis ». Parfois, pour témoigner de l'affection à une personne, il est nécessaire de lui montrer que l'on a confiance en elle. Ouvrez-vous et racontez-lui l'un de vos plus gros secrets, quelque chose que vous ne pouvez dire à personne d'autre. Faites en sorte qu'elle soit votre plus proche alliée. Cela lui permettra de savoir combien vous l'appréciez . Par exemple, vous pouvez lui raconter une histoire de votre enfance que vous n'avez jamais dévoilée à quiconque. Elle devrait également pouvoir se confier à vous. Faites l'effort de lui montrer que vous vous souciez de son bienêtre et tenez sincèrement à établir un lien affectif sincère avec elle. Ne la ridiculisez pas et ne vous moquez jamais d'elle si elle s'ouvre à vous sur le plan affectif, car cela peut l'embarrasser et l'amener à se renfermer. Le fait de lui montrer constamment que vous êtes là lui prouvera que vous l'appréciez et l'amènera à éprouver en retour la même estime pour vous . Par exemple, si l'un de vos proches est en instance de divorce ou a rompu avec sa partenaire, il est certain qu'il aura besoin de votre soutien. Évitez de banaliser sa situation ou d'en faire des blagues en lui disant : « ne viens pas pleurer chez moi. Sors d'ici et trouve quelqu'un d'autre ». Essayez plutôt de lui apporter votre soutien en lui disant : « je sais que tu vis une période difficile. Que puis-je faire pour te remonter le moral ? » Parfois, il nous arrive d'être si occupé et absorbé par notre quotidien, que nous oublions de témoigner notre reconnaissance envers nos amis(es) et proches. Bien que nous ne le fassions pas exprès, nous avons souvent tendance à tenir tout pour acquis y compris les personnes que nous affectionnons. Pensez bien à tout ce que vous pouvez faire pour exprimer votre gratitude.  Remerciez vos proches pour tout ce qu'ils ont fait pour vous, y compris les choses les plus banales. Dites : « merci de m'avoir aidé à faire la vaisselle. J'apprécie vraiment ton aide. » Si vous le souhaitez, vous pouvez également tenir un journal de gratitude. Notez-y les différentes choses dont vous êtes reconnaissant et partagez-les avec vos amis et votre famille. Dites « je t'aime » ou laissez un mot à la personne pour lui signifier combien elle compte pour vous, vous fait sourire ou rend votre vie plus agréable. Reconnaitre les meilleures qualités d'une personne signifie que vous les avez remarquées et appréciées. N'hésitez pas à lui faire régulièrement des compliments. Pour la complimenter, vous pouvez dire  :  « tu es brillant(e) », « je te trouve très beau (belle) », « tu es tellement aimable et attentionné(e) ».

english_section_name: Communicating Compassionately

summary: Aidez-la quand elle en a besoin. Envoyez-lui un message texte. Regardez la personne dans les yeux.

document: La meilleure manière de prouver à une personne que vous l'aimez et l'appréciez est d'être présent pour elle quand elle en a le plus besoin. Si elle sollicite votre aide, faites tout ce qui est en votre pouvoir pour lui venir en aide. Si vous savez qu'elle vit une période difficile, faites de votre mieux pour la réconforter en lui faisant quelque chose de gentil . Par exemple, si elle traverse des moments difficiles, apportez-lui un repas ou faites un tour chez elle pour l'aider à faire certaines de ses tâches ménagères. Il est évident que la meilleure façon de communiquer est de le faire en tête-à-tête. Néanmoins, la plupart de nos interactions quotidiennes se font de nos jours par téléphone, courriel ou encore texto. Cela permet de joindre ses proches plus facilement. Envoyez-lui un petit mot pour lui dire que vous tenez à elle.  Les courriels et les messages textes sont simples, rapides à envoyer et constituent par la même occasion une autre manière d'exprimer ses sentiments à une personne. Envoyez-lui des messages comme « je t'aime » ou « je t'apprécie ». Envoyez-lui également un petit courriel pour lui dire « tu me manques » ou « j'ai hâte de te revoir ». Fixez-la quand vous lui parlez. Lorsque vous discutez avec elle, accordez-lui toute votre attention. Cela lui permettra de se sentir respectée, considérée et aimée. Regardez-la dans les yeux lorsque vous lui parlez ou l'écoutez, ainsi, elle saura qu'elle a toute votre attention .

english_section_name: Using Nonverbal Communication


summary: Retirez le bandage si nécessaire. Préparez une solution saline désinfectante. Retirez le bandage. Rincez la plaie si nécessaire. Appliquez des bandages propres.

document: Que vous vous rendiez chez le vétérinaire ou que vous décidiez de vous en occuper vous-même à la maison, préparez-vous et procurez-vous le matériel nécessaire pour retirer le bandage. Voici ce dont vous allez avoir besoin :   des ciseaux pour découper le bandage un désinfectant un bol de l'eau propre du coton hydrophile du bandage en plus pour installer un nouveau bandage sur la tête du chien Avant de retirer le bandage, vous devez préparer une solution saline. Diluez une c. à c. de sel dans deux tasses d'eau propre et tiède . Faites tremper des morceaux de coton dans l'eau salée et gardez-les à portée de main lorsque vous êtes prêt à nettoyer le pavillon. S'il n'est pas possible de retirer le bandage ou si vous ne pouvez pas défaire le nœud que vous avez fait, vous allez peut-être devoir couper le bandage. Faites bien attention avec les ciseaux pour ne pas blesser votre compagnon. Vous devez toujours découper le bandage au niveau du menton de l'animal pour ne pas prendre le risque de lui couper l'oreille.  Pour découper le bandage, si vous êtes droitier, passez votre main gauche sous le bandage qui recouvre la peau de l'animal. Maintenez les ciseaux de la main droite et tenez les lames en les pointant du nez vers la queue. En gardant les ciseaux dans cette position, découpez le bandage. Ne découpez jamais le long de la tête du chien. Si vous enfoncez trop loin les ciseaux, vous pourriez lui couper l'oreille. Votre vétérinaire va vous donner des instructions détaillées pour savoir combien de fois par jour vous devez nettoyer la blessure ou si vous devez même la nettoyer. En règle générale, vous devez utiliser de l'eau tiède ou une solution saline tiède pour nettoyer les blessures . Votre vétérinaire va vous indiquer en détail la procédure à suivre pour changer les bandages et nettoyer la plaie. Vous devriez vous attendre à devoir les changer au moins une fois par jour lorsque l'oreille commence à guérir. Si une infection s'est déclarée, il va peut-être vous falloir les changer deux fois par jour .

english_section_name: Helping the Ear to Heal

summary: Amenez votre compagnon chez le vétérinaire. Demandez une évaluation de la blessure. Demandez si le chien a besoin de points.

document: Maintenant que le bandage vous permet de contrôler l'hémorragie, vous pouvez demander des soins à un vétérinaire. Appelez la clinique vétérinaire, expliquez-leur ce qu'il s'est passé et demandez-leur quand il est possible de leur amener votre chien. Le vétérinaire va s'occuper de différents problèmes, par exemple une contamination éventuelle de la plaie ou une infection et il va déterminer la nécessité de mettre ou non des points. Il arrive parfois que le saignement continue même après avoir retiré le bandage. Dans ces cas-là, votre vétérinaire pourrait donner un sédatif ou un anesthésiant au chien. Il va ensuite refermer les vaisseaux sanguins et suturer la plaie pour protéger les points. Certaines plaies au pavillon guérissent bien sans aucune intervention si l'hémorragie s'arrête et si l'animal ne se gratte pas l'oreille. Cependant, certaines blessures pourraient avoir besoin de points pour guérir. Si la plaie est importante, votre vétérinaire va probablement décider d'y poser des points .

english_section_name: Having the Ear Assessed by a Vet

summary: Préparez un bandage de pression. Utilisez une serviette hygiénique. Utilisez des bandes de tissus. Comprenez le but du bandage.

document: Tout de suite après la blessure au niveau du pavillon, il est important d'appliquer une pression sur la plaie pendant plusieurs minutes pour faire s'arrêter l'hémorragie . Vous pouvez le faire avec vos mains ou vous pouvez utiliser une vieille chaussette ou un vieux bas pour arrêter le saignement.  Découpez un trou dans la partie au niveau des orteils de la chaussette ou du bas . Faites passer la chaussette ou le bas par-dessus la tête du chien pour en faire dépasser le museau par le trou que vous venez de faire. Assurez-vous que votre compagnon continue de bien y voir, de respirer et de sentir normalement et que la chaussette recouvre sa tête à partir de l'arrière des yeux jusqu'à la base du crâne . Faites passer de la gaze propre (si vous en avez) sous la chaussette au niveau de la plaie pour que la chaussette la maintienne en place tout en appuyant légèrement dessus. Si vous n'avez pas de gaze ou de bandage absorbant, utilisez du papier essuietout propre et sec ou des mouchoirs en papier . Gardez l'oreille bandée à plat contre sa tête. Si votre compagnon a les oreilles longues, par exemple si c'est un cocker ou teckel, soulevez le pavillon et posez-le sur le dessus de la tête pour que le côté avec les poils soit posé contre le crâne de l'animal. L'intérieur de l'oreille doit être exposé à l'air . Amenez votre chien le plus vite possible chez le vétérinaire. Votre chien doit consulter un vétérinaire dans les 24 heures qui suivent la blessure, mais le mieux reste de l'y amener dans les heures qui suivent . Vous pouvez utiliser une serviette hygiénique propre pour appliquer une pression et arrêter l'hémorragie si vous n'avez pas de gaze .  Appliquez la partie absorbante de la serviette sur la plaie. Utilisez du sparadrap médical pour la maintenir en place (vous pouvez aussi utiliser du ruban adhésif normal si vous n'avez rien d'autre) ou vous pouvez simplement appuyer sur l'oreille avec vos mains pendant quelques minutes en attendant que l'hémorragie s'arrête . Assurez-vous de bander la partie blessée du pavillon contre la tête de l'animal pour éviter qu'il continue de se blesser. Si votre chien a les oreilles longues, vous devez soulever le pavillon et le poser sur sa tête, côté fourrure contre le crâne . Amenez votre compagnon chez le vétérinaire dans les 24 heures qui suivent la blessure . Si vous n'avez pas de bandages ou de ruban adhésif, vous pouvez utiliser des bandes de tissus propres que vous découpez sur une vieille serviette, un vieux drap ou un vieux t-shirt.  Arrachez ou découpez les bandes de tissu. Posez une serviette, de la gaze ou une serviette hygiénique propre contre la plaie . Enroulez les bandes de tissus autour de la tête et par-dessus les oreilles. Faites attention de ne pas lui couvrir les yeux. Enroulez les bandes autour de sa tête autant de fois que nécessaire pour mettre suffisamment de pression contre la serviette ou la serviette hygiénique qui recouvre la plaie . L'idéal serait d'avoir une bande de tissu longue et étroite, car elle sera plus facile à enrouler autour de la tête du chien plusieurs fois avant de la coincer sous l'une des couches pour la faire tenir. Vous devez vous assurer de pouvoir faire passer deux doigts entre le bandage et le cou du chien pour vous assurer qu'il ne manque pas d'air . Assurez-vous que l'oreille blessée est à plat contre sa tête. Si votre animal a les oreilles longues, vous devez poser le pavillon en question sur sa tête en appliquant le côté recouvert de fourrure contre son crâne . Amenez le chien chez le vétérinaire dans les 24 heures . Quelle que soit la méthode que vous suiviez pour installer le bandage, le but de cette étape est de maintenir le pavillon qui saigne contre la tête de votre compagnon pour que le caillot de sang qui se forme ne soit pas dérangé lorsque l'animal bouge la tête. Cette étape ne remplace pas des soins vétérinaires. Vous devez l'y amener le plus vite possible, une fois que vous êtes arrivé à maitriser le saignement .

english_section_name: Making an Improvised Head Bandage

summary: Nettoyez et désinfectez la plaie. Appliquez une gaze. Bandez la plaie. Faites-le tenir en place. Amenez-le chez le vétérinaire.

document: Cela pourrait être difficile, surtout si l'oreille continue de saigner. Vous pourriez devoir maintenir le chien en place, car le nettoyage de la plaie va lui causer des douleurs .  Utilisez de l'eau du robinet. Utilisez de l'eau tiède et propre du robinet pour nettoyer la plaie. Vous pouvez aussi préparer une solution saline en diluant une c. à c. de sel dans deux tasses d'eau tiède . Si votre chien se laisse faire, vous pourriez aussi lui masser doucement la peau autour de la plaie tout en lui rinçant l'oreille ou vous pouvez simplement la rincer. Cela permettra d'éliminer les saletés qui auraient pu se coincer dans la plaie ou tout autour, pour vous assurer qu'elle guérisse correctement . N'utilisez pas de savon, de shampoing ou de produit désinfectant que vous utilisez pour vous-même ou les membres de votre famille comme de l'alcool à 90 degrés ou de l'eau oxygénée. Ces produits pourraient irriter la plaie ouverte et votre chien pourrait réagir violemment . Maintenez une gaze propre sur la blessure pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que l'hémorragie cesse. Appliquez une pression légère ou moyenne en utilisant vos mains pour arriver à ralentir le flux sanguin qui arrive à la plaie . Une fois que le saignement s'est arrêté ou a ralenti, appliquez une nouvelle gaze propre sur la l'oreille. Si vous avez des pansements adhésifs, appliquez-en sur la blessure en laissant un tiers du pansement précédent exposé pour appliquer la couche suivante .  Assurez-vous de poser une partie du pansement sur la fourrure tout autour pour l'aider à le maintenir en place et pour éviter que le chien ne le fasse tomber en chemin vers le cabinet du vétérinaire . Vérifiez que chaque couche de pansement est bien appliquée. Vous devez être sûr de pouvoir passer deux doigts entre le bandage et la tête de votre compagnon . Utilisez une petite quantité de ruban adhésif sur les bords du bandage pour être sûr qu'il ne va pas se défaire . Vous pouvez y arriver en enroulant de longues bandes de gaze ou de ruban adhésif autour de sa tête et par-dessus les oreilles. Vous devez simplement faire attention de ne pas couvrir ses yeux et de ne pas l'empêcher de respirer correctement .  Pliez doucement l'oreille bandée sur le dessus de sa tête . Enroulez l'excès de bandage tout autour de sa tête en passant une bande sur le devant de sa tête et l'autre sur l'arrière tout en les enroulant autour de l'oreille opposée (celle qui n'est pas blessée). Utilisez du ruban adhésif médical s'il n'y a pas de bandage en plus . Utilisez un marqueur pour faire une marque sur le bandage et pour indiquer au vétérinaire l'endroit où commence le canal auriculaire . Serrez trop fort autour du cou peut comprimer la trachée, votre ami aura alors des difficultés à respirer. Assurez-vous que le bandage n'est pas trop serré, surtout autour du cou. Vous devriez le faire le plus vite possible. Il est recommandé de l'amener chez le vétérinaire dans les 24 heures qui suivent la blessure, mais le mieux serait de l'y amener dans les heures qui suivent .

english_section_name: Making a Bandage with a First Aid Kit


summary: Créez un environnement humide. Fabriquez un piège en forme de fosse. Fabriquez des pièges en forme d'entonnoir.

document: Les geckos sont généralement attirés par les environnements humides et chauds. Vous avez la possibilité de créer un piège qui présente ce type de climat pour attirer le reptile .  Prenez une boite à chaussures et faites un petit trou sur trois de ses quatre côtés. Faites couler l'eau tiède ou chaude sur plusieurs morceaux d'essuietouts. Une fois qu'ils sont mouillés et chauds, servez-vous-en pour couvrir le fond de la boite. Placez la boite à côté d'un mur dans un endroit calme de la maison. Vérifiez-la au moins toutes les heures. Cette méthode ne fonctionnera que pour capturer les geckos hors de la maison. Avec un peu de planification, vous pouvez fabriquer un excellent piège pour capturer ces lézards dans le sol.  Creusez un trou dans le sol qui a la même profondeur qu'un seau . Pour rendre cette méthode plus efficace, creusez plusieurs trous et mettez-y des seaux . Dans chaque seau, placez une éponge humide pour empêcher le gecko que vous attrapez de se dessécher si vous ne le trouvez pas dans l'immédiat . Après les avoir placés dans les trous, couvrez l'ouverture de chaque seau avec un morceau de filet ou de maille fine. La couverture doit être assez grande pour couvrir totalement l'entrée de chaque seau. Toutefois, elle ne devrait pas être suffisamment grande pour permettre au lézard de s'échapper après être tombé dans la fosse. Vérifiez les seaux toutes les deux heures . Ceux-ci n'ont pas besoin d'être mis sous terre (tout comme les pièges de l'étape précédente). De plus, grâce à leur disposition, les geckos pourront y entrer, mais il leur sera très difficile de sortir.  Coupez un treillis métallique de 3, 6 ou 8 mm en des sections de 45 cm de largeur . Enroulez chacun d'eux pour former un cylindre et fixez-les avec des attaches rapides, des bandes élastiques ou une ficelle pour conserver leur forme . Prenez les autres morceaux de treillis métallique et enroulez-les pour former des entonnoirs qui ont une ouverture étroite d'environ 5 cm de diamètre . Insérez un entonnoir à chaque extrémité des cylindres de sorte que la partie étroite de l'entonnoir soit orientée vers l'intérieur . Coupez le treillis métallique suspendu à l'ouverture du cylindre à chaque extrémité pour former des trappes de sorte qu'un gecko puisse pénétrer facilement dans le cylindre sans y sortir . Placez une éponge mouillée à l'intérieur de chaque piège, si vous prévoyez de placer cela à l'extérieur, veillez à le mettre dans une zone ombragée pour éviter que la lumière directe du soleil ne surchauffe le gecko . Pour rendre le piège plus attrayant, vous pouvez placer de petits insectes à l'intérieur, tels que des grillons.

english_section_name: Luring a Gecko into a Trap

summary: Prenez votre animal de compagnie avec soin. Amenez-le à s'habituer à vous. Créez-lui un habitat confortable.

document: Il est souhaitable de manipuler moins souvent le gecko, surtout s'il n'est pas encore habitué à cela et à votre personne. Dans certains cas, les geckos pourraient mordre ceux qui tentent de les prendre ou de les manipuler . Si vous deviez toutefois le soulever, faites très attention pour ne pas le blesser ou l'effrayer.  Si vous savez que le reptile a tendance à mordre, portez des gants pour le manipuler afin de vous protéger les mains et d'éviter de le laisser tomber accidentellement à cause d'une morsure inattendue. Asseyez-vous par terre. Cela évitera que la chute soit très grave au cas où vous le relâcheriez par mégarde . Vous ne devriez jamais manipuler ou serrer le lézard brutalement. Ne soulevez pas le gecko par la queue, car elle pourrait se détacher et prendre jusqu'à 40 jours pour repousser . Une fois qu'il s'est suffisamment adapté à son nouvel environnement, vous devriez également l'habituer à être manipulé. Chaque jour, passez 10 à 15 minutes pour laisser l'animal se déplacer entre vos doigts et d'une main à une autre . Renseignez-vous sur le type d'environnement idéal pour l'espèce de gecko de votre choix et essayez de reproduire cet habitat dans votre maison du mieux que vous le pouvez.  Vous devriez abriter les geckos de nuit dans un environnement sombre . Placez aussi les plantes et d'autres petits objets derrière ou sous lesquels le reptile peut se cacher . Gardez à l'esprit que les espèces de geckos que vous avez peuvent escalader les murs. Pour cela, vous devriez recouvrir l'habitat d'un grillage afin qu'il ne s'échappe pas . Placez un bol rempli d'eau propre dans sa cage. Vous devriez également asperger les plantes d'eau. Cela permettra de reproduire davantage l'environnement auquel le gecko est habitué dans son état sauvage (selon les espèces ). Nourrissez-le avec des insectes. En fonction de la taille et des besoins alimentaires de chaque espèce de gecko, certains préfèreront les grillons et les vers de farine, tandis que d'autres préfèreront les plus petits insectes. Si votre reptile est plus jeune, vous devriez peut-être lui donner entre un et trois insectes par jour, alors que dans le cas d'un gecko plus âgé, il serait préférable de lui donner 4 à 6 insectes trois fois par semaine ou un jour sur deux .

english_section_name: Handling and Housing a Gecko Safely

summary: Faites usage d'un filet. Servez-vous de vos mains. Utilisez un bâton.

document: Le moyen le plus simple pour attraper un gecko est d'utiliser un filet long et large. De cette façon, vous pouvez même le capturer de loin .  Passez doucement le filet sur le reptile. Veillez à centrer le bord du filet autour de l'endroit où se trouve l'animal. Déposez le filet aussi vite que possible. Lorsque vous l'avez attrapé, appuyez le bord du filet contre le sol ou contre le mur pour le contenir. Si vous ne savez pas s'il peut mordre, portez des gants épais .  Joignez vos mains pour former un tube creux. Placez-les légèrement sur le gecko. Déposez vos mains sur l'animal en vous assurant qu'il ne pourra pas s'échapper. Gardez le bas de vos mains à plat contre le sol et vos doigts bien imbriqués. Vous avez la possibilité d'utiliser une brindille pour orienter doucement l'animal dans la direction voulue.  Approchez le bâton lentement derrière le gecko. Lorsqu'il se déplace, continuez à le guider dans la direction souhaitée.  Veillez à ne pas le blesser ! Vous ne devriez pas le toucher avec le bâton. Utilisez simplement cela pour le guider vers un filet ou une personne prête à le capturer.

english_section_name: Catching a Gecko

summary: Déterminez ses périodes d'activité. Sachez où regarder. Sachez la température idéale pour un gecko. Cherchez à savoir s'il est légal d'avoir un gecko sauvage à la maison.

document: La plupart des geckos sont actifs la nuit . De cette façon, il est plus facile pour eux de chasser les insectes et d'éviter les températures extrêmes que le désert atteint pendant les heures d'ensoleillement maximal . Néanmoins, certains geckos (notamment ceux du genre Phelsuma) sont plus actifs pendant la journée. Ceux-ci sont connus sous le nom de geckos diurnes . Il est important de savoir si le gecko que vous voulez attraper est diurne ou nocturne afin que vous puissiez déterminer le meilleur moment et la meilleure façon de vous en approcher.  Les geckos appartenant au genre Phelsuma sont originaires de Madagascar et de plusieurs autres iles de l'océan Indien. Cependant, les humains les ont introduits en Floride aux États-Unis et à Hawaii . Ceux qui appartiennent au genre Lygodactylus proviennent de certaines régions d'Afrique, y compris Madagascar, ainsi que de certaines parties de l'Amérique du Sud . Les geckos du genre Gonatodes sont originaires des iles des Caraïbes et de certaines régions de l'Amérique centrale et du Sud . Les geckos appartenant au genre Eurydactylodes sont originaires de la région du Pacifique Sud-ouest de la Nouvelle-Calédonie et de Koumac . La tarente de Mauritanie, appartenant au genre Tarentola, est originaire de l'Europe du Sud et de l'Afrique du Nord, mais les humains l'ont également introduite en Californie et en Floride aux États-Unis . Les geckos léopards et tokay sont de nature nocturne, mais, en captivité, l'on a observé qu'ils ont réussi à s'adapter aux cycles diurnes . Si votre animal est un tokay ou un gecko léopard, vous devriez peut-être le chercher pendant la journée, car il aurait pu s'adapter à un cycle diurne. Si vous décidez de chercher un gecko de nuit pendant la journée (ou de chercher un gecko diurne la nuit), le fait de savoir exactement où le reptile dort habituellement peut vous aider. Les geckos recherchent généralement des endroits abrités pour dormir. Dans la nature, ils se cachent dans des endroits comme sous les écorces d'arbre, les fissures ou sous des objets plus grands . Si vous cherchez un gecko sauvage dans votre jardin, écorcez des troncs d'arbre ou regardez sous les branches tombées. Si vous cherchez autour ou dans votre propriété, vérifiez s'il y a de petites fissures dans le mur. Regardez également dans les crevasses du plancher de la maison. Jetez aussi un œil dans tout petit endroit où le gecko peut se cacher. En recherchant ce lézard, il est important de garder à l'esprit qu'ils sont des animaux à sang froid. Par conséquent, s'il y a de la climatisation dans votre maison et que vous recherchez un gecko en cavale il est possible qu'il se cache dans un endroit plus chaud (par exemple, sous des appareils qui dégagent de la chaleur tels que les réfrigérateurs ). La législation concernant la capture et la conservation d'animaux sauvages à la maison, y compris les geckos, variera considérablement en fonction de l'endroit où vous vivez. Par conséquent, rapprochez-vous du ministère de l'agriculture ou de l'entité locale en charge du contrôle des maladies. Vous pouvez également contacter la municipalité de votre ville pour prendre connaissance des règlementations régionales concernant la préservation d'un gecko sauvage en tant qu'animal de compagnie .

english_section_name: Finding a Gecko


summary: Tweetez vos publications. Rédigez un tweet qui piquera la curiosité de vos lecteurs pour introduire votre article. Planifiez vos tweets. Espacez les tweets promouvant votre blog.

document: Twitter est l'une des plateformes les plus efficaces pour promouvoir vos articles de blog, car le site est conçu pour des liens courts. Tweeter vos nouveaux articles est très facile, mais vous devrez prendre le temps de planifier vos publications. Ceci est particulièrement important lorsque votre audience mondiale croît. Évitez d'écrire simplement « Nouvel article sur mon blog » puis d'ajouter le lien. La plupart des utilisateurs ne cliqueront pas sur ce genre de liens, car ils ne seront pas curieux d'en connaitre le contenu. Faites référence au sujet couvert dans votre article dans le tweet d'introduction. Écrivez quelque chose comme « Vous ne savez pas quoi porter pour sortir ce soir ? (lien du blog) » Restez simple et enjoué, mais veillez à donner à vos lecteurs(rices) l'envie de lire votre article.  Rédigez le tweet d'introduction comme une question au lecteur. « Vous voulez perdre quelques kilos avant l'été ? » Offrez des conseils et donnez l'impression que le lecteur a besoin de votre savoir. « 10 conseils pour gérer votre argent ». Présentez un fait tiré de votre article qui étonnera le lecteur « 30 millions de personnes ne peuvent pas avoir tort ! » Au fur et à mesure que votre public grandit, vous verrez que vos lecteurs(rices) se connecteront à des heures très différentes, en fonction de leurs fuseaux horaires. Vos tweets seront facilement perdus pour quelqu'un qui se connecterait 8 heures après que vous ayez publié votre tweet. Utilisez un outil de gestion des médias sociaux, comme HootSuite, pour planifier vos tweets.  Essayez de publier lorsque vos lecteurs seront le plus actifs(ves). Essayez de publier l'article le matin, puis diffusez le lien sur Twitter plus tard dans la journée. Ces tweets attireront les utilisateurs qui se connectent à Internet pour la première fois de la journée. Lorsque vous twittez plusieurs fois le même article, utilisez un tweet d'introduction différent afin qu'ils se différencient de simples spams. N'utilisez pas Twitter uniquement pour y faire la promotion de votre blog. Si vos abonnées ne voient apparaitre que vos articles de blog dans votre fil d'actualité Twitter, ils s'ennuieront vite de ces liens. Faites des commentaires et répondez à vos abonnés entre deux liens promotionnels.

english_section_name: Using Twitter

summary: Créez une mailing-list. Diffusez une newsletter. Promouvez vos meilleurs articles.

document: Les emails sont bien souvent négligés avec l'avancée des réseaux sociaux, mais dans les faits, presque tout le monde utilise encore les emails au quotidien. Créer une mailing-list vous aidera à vous rapprocher de vos lecteurs les plus assidus. Diffusez une newsletter pour tenir vos lecteurs à jour de ce qui se passe sur votre blog. Présentez un rapide résumé des articles que vous avez publié et ajoutez un lien vers l'article entier. Une newsletter est un bon moyen de susciter l'intérêt des lecteurs moins actifs. Envoyez vos articles dont vous êtes les plus fiers à vos amis(es), autres blogueurs et à la presse. Évitez d'envoyer des mises à jour par email pour chaque article que vous écrivez, mais faites-le de temps en temps pour élargir votre public. Si l'article est particulièrement bon, d'autres blogueurs pourraient en faire la promotion, ce qui attirerait sur votre blog de très nombreux nouveaux lecteurs.

english_section_name: Using Email

summary: Trouvez des blogs similaires. Commentez souvent.

document: Recherchez des blogs dans votre domaine ayant beaucoup de lecteurs. Publiez des réponses intelligentes et réfléchies aux commentaires de l'auteur et des lecteurs. Évitez de spammer des liens vers votre blog. Interagissez de façon honnête, cela attirera les lecteurs dans le même état d'esprit à suivre votre blog. Devenez un membre de la communauté des blogueurs. Plus vous ferez connaitre votre nom sur les blogs d'autres gens, plus vous attirerez de lecteurs sur le vôtre. Vous pourriez aussi attirer l'attention d'autres blogueurs plus connus qui pourraient alors promouvoir votre blog et même vous proposer de collaborer avec eux sur certains projets.

english_section_name: Commenting on Other Blogs

summary: Publiez sur Facebook. Publiez vos images sur Pinterest. Utilisez StumbleUpon. Utilisez Google+. Publiez des liens vers vos articles de blog sur d'autres sites communautaires populaires. Créez un flux RSS.

document: Lorsque vous publiez un article de blog, publiez un lien vers cet article sur votre compte Facebook pour que vos amis et votre famille puissent en être informés. Ces gens ne vous paraissent peut-être pas très importants pour développer votre audience sur le long terme, mais s'ils partagent vos articles ils pourraient en fait avoir un impact important sur la diffusion de votre article. Alors que votre blog gagne en popularité, vous verrez probablement accroitre votre activité Facebook, alors que vos lecteurs et d'autres blogueurs(ses) deviennent vos amis Facebook. Si votre blog se base essentiellement sur des photos, publiez-les sur Pinterest pour voir accroitre votre audience. Pinterest est centré sur les images et ne sera donc pas aussi efficace si vous utilisez principalement du texte. Soumettez vos articles de blog à StumbleUpon pour les faire apparaitre sur ce site présentant des favoris. Veillez à taguer votre article avec des termes appropriés afin qu'ils apparaissent aux bons lecteurs. Ce service n'est peut-être pas aussi populaire que Facebook ou Twitter, mais puisqu'il est géré par Google, vos articles seront mieux référencés dans le moteur de recherche Google. Les articles de blog publiés sur Google+ peuvent également être très rapidement partagés avec une large variété de lecteurs. Les sites comme Digg et Reddit ont des millions d'utilisateurs actifs et sont un bon moyen de faire connaitre votre blog. Si les utilisateurs aiment votre travail, ils en feront la promotion en votant pour votre blog et en commentant vos publications. Un flux RSS présentera automatiquement vos nouveaux articles aux abonnés et ils pourront accéder à vos articles par des programmes de lecture. C'est un bon moyen de faire en sorte que vos abonnés soient toujours tenus au courant de vos mises à jour.

english_section_name: Using Other Social Media

summary: Évitez d'utiliser trop de mots-clés. Utilisez Google Analytics. Concevez du contenu en fonction de ce que recherchent vos lecteurs. Utilisez ces techniques d'optimisation pour les moteurs de recherche de façon intelligente.

document: Un piège dans lequel tombent de nombreux blogueurs est de placer de trop nombreux mots-clés dans leurs textes. Le contenu sonnera faux et cela n'amène en fait pas beaucoup de visiteurs supplémentaires sur votre blog. En effet, lorsqu'un lecteur clique sur votre lien et se trouve face à un amas incohérent de mots-clés, il quittera très vite votre page. Cet outil vous permettra de voir quels mots-clés attirent les lecteurs sur votre blog, ainsi que les recherches populaires sur Internet. Vous pourrez également voir combien de temps les utilisateurs restent sur votre blog, ce qui est essentiel pour déterminer s'ils apprécient ou non votre contenu. Utilisez Analytics pour voir ce que vos lecteurs recherchent sur Internet. Utilisez ces résultats pour concevoir des publications répondant spécifiquement aux intérêts de vos lecteurs. Plutôt que de placer des mots-clés tout le long de votre article, concentrez-les où ils ont de l'importance.  Assurez-vous que votre titre de blog contienne des mots-clés pertinents, car le titre est la partie qui pèse le plus sur votre référencement dans les moteurs de recherche. Rédigez un titre percutant. Le titre de votre article est le deuxième élément le plus important en terme de référencement dans les moteurs de recherche. Pour les moteurs de recherche, le texte contenu dans les balises de titre a plus d'importance que le reste du texte. Optimisez votre contenu, mais n'en faites pas trop. Un bon contenu sera bien plus valorisé qu'une liste de mots-clés. Veillez à ce que vos articles soient bien réfléchis et intéressants, puis optimisez-les en y plaçant quelques mots-clés adaptés à votre contenu.

english_section_name: Tinkering With SEO

summary: Faites du réseautage chaque jour. Préparez un plan d'action détaillé. Développez des liens personnels.

document: Même lorsque vous ne publiez pas de nouvel article, restez impliqué activement dans la communauté des blogueurs. Chaque minute sans promouvoir votre blog est une autre minute sans nouveaux lecteurs. Préparez un plan d'action pour chaque jour. Veillez à ce que vos objectifs soient réalistes, comme rédiger deux pages de contenu et trouver trois blogs dans votre domaine. Vous pourriez ne pas toujours atteindre vos objectifs, mais travailler à les atteindre vous permettra d'être actif dans la sphère des blogueurs et de vous assurer que votre blog évolue constamment. Essayez d'être en contact direct avec d'autres blogueurs(ses) et des lecteurs. Essayez de créer 100 connexions chaque jour. Vous resterez ainsi concentré sur le développement de votre réseau et de votre communauté. Vous n'atteindrez peut-être pas ces 100 connexions, mais essayer d'y parvenir chaque jour permettra à votre réseau de croitre.

english_section_name: Working Hard


summary: Jetez les moules mortes ou abimées. Faites-les sécher avant de les cuisiner.

document: Continuez de vérifier les moules pour vous assurer qu'elles sont toutes vivantes. Si vous en trouvez qui sont ouvertes ou fissurées, jetez-les . En matière de moules, il vaut mieux prévenir que guérir et vous débarrasser de celles qui vous semblent suspectes. Vous ne voudriez pas souffrir d'une intoxication alimentaire ! Une fois que vous les avez nettoyées les unes après les autres, posez-les sur du papier essuietout et laissez-les sécher pendant que vous nettoyez les moules qui restent. Essuyez-les une fois qu'elles sont toutes propres et vous pouvez continuer à les cuisiner . Vous pouvez aussi les poser sur un chiffon propre si vous ne voulez pas utiliser de papier essuietout.

english_section_name: Cleaning off Sand and Debris

summary: Examinez les moules dès que vous rentrez du magasin. Jetez les moules cassées, écrasées ou ouvertes. Utilisez les moules fraiches un à deux jours après achat.

document: Retirez l'emballage dans lequel les moules étaient vendues ou elles pourraient manquer d'oxygène. Si vous n'avez pas le temps de les trier tout de suite, vous devez au moins les retirer de leur emballage et les mettre dans un saladier au réfrigérateur en les couvrant de glace . Les moules gardent toute leur saveur si vous les achetez et les cuisinez le même jour, mais elles peuvent se conserver entre un et deux jours au réfrigérateur si vous devez les acheter en avance. Regardez chaque fruit de mer l'un après l'autre. Vous devez jeter les moules qui présentent de grandes fissures ou qui ont été cassées. Il y a de bonnes chances qu'elles soient mortes de toute façon et elles pourraient vous rendre malade. Si la moule est ouverte, cela indique aussi qu'elle est morte et vous devez la jeter .  Vous ne devez pas jeter toutes les moules ouvertes. Vous pouvez vérifier rapidement si elle est encore en vie en la tapant contre le plan de travail ou en tapant dessus. Si elle se referme, cela signifie qu'elle est encore vivante et vous pouvez vous en servir. Si elle ne bouge pas, jetez-la. Certaines moules stressées, mais encore vivantes, pourraient être légèrement ouvertes, c'est pourquoi vous devez les vérifier avant de les jeter. Vous pouvez parfois les garder plus longtemps au réfrigérateur, mais essayez quand même de les manger dans les 24 à 48 heures qui suivent l'achat. Si vous voulez les garder plus longtemps, assurez-vous qu'elles gardent l'odeur de l'océan (plutôt qu'une odeur de poisson pourri) et qu'elles ne sont pas devenues gluantes . Si vous vous rendez compte que vous ne pouvez pas les utiliser au moment où vous l'aviez imaginé, vous pouvez les mettre dans un sac plastique refermable et les conserver au congélateur pendant deux à trois mois.

english_section_name: Sorting and Storing Mussels


summary: Choisissez la vidéo que vous voulez convertir. Téléchargez la vidéo sur un site spécial. Personnalisez-le. Commandez-le. Attendez de le recevoir.

document: Ce peut être la vidéo de votre choix : une scène d’un mariage, la vidéo d’une fête d’anniversaire, un moment que vous avez passé avec des amis, etc. Plus la vidéo est longue, plus le folioscope sera long. Pour de meilleurs résultats, utilisez une vidéo de 15 à 30 secondes. Faites une recherche sur un moteur de recherche comme « création folioscope » ou « transformer une vidéo en folioscope ». Il existe plusieurs sites disponibles comme http://www.flipclips.com/ et http://www.myflipps.com/ qui vous permettent de créer vos propres folioscopes à partir de vidéos . En général, cela devrait vous couter entre 15 et 30 € selon la taille du folioscope que vous voulez. Suivez les instructions qui s’affichent pour fabriquer votre propre folioscope. Créez la couverture et choisissez la taille que vous voulez. Décidez du début et de la fin du folioscope selon la vidéo que vous avez téléchargée. N’oubliez pas que certaines demandes pourraient faire augmenter le prix du folioscope. De nombreux sites vous permettent aussi d’en acheter en gros ou avec des réductions, c’est pourquoi vous devriez choisir l’option qui vous convient le mieux. Si vous en commandez pour les offrir en cadeau, par exemple à un mariage, vous pouvez les commander en gros pour économiser de l’argent. Vous allez peut-être devoir attendre jusqu’à six semaines avant de le recevoir à la maison. Lorsqu’il arrive, vous pouvez le feuilleter pour voir la vidéo transformée en animation. Si vous en avez commandé en gros, vous pouvez les offrir à vos amis ou à votre famille en tant que souvenir.

english_section_name: Making a Flipbook Using Video

summary: Procurez-vous un petit tas de feuilles de papier. Créez des dessins plus élaborés.

document: Vous pouvez utiliser un carnet ou des post-its ou vous pouvez accrocher plusieurs feuilles ensemble avec de la colle, des agrafes ou un trombone. Trouvez des feuilles d’environ 8 x 13 cm. Un format légèrement plus grand ou plus petit devrait aussi faire l’affaire . Utilisez un papier fin pour le folioscope pour pouvoir feuilleter rapidement les pages . Une fois que vous avez maitrisé les bases, passez à des dessins plus complexes et dessinez des scènes plus intéressantes et des personnages avec plus de dimension. Utilisez des ombres et la perspective pour rendre l’animation plus réaliste .

english_section_name: Drawing Your Own Flipbook


summary: Dites-lui quel genre de commentaires éviter prochainement. Sachez qu’il n’est pas de votre responsabilité de le changer. Assurez-vous qu’il y a des conséquences. Coupez les ponts, s’il ne change pas.

document: Définissez le comportement qui vous dérange afin que votre ami puisse l’éviter à l’avenir. Établissez quelques règles de base pour éviter que les propos désobligeants ne deviennent fréquents .  Par exemple, vous pouvez dire : « en fait, je préfère expliquer ma sexualité par moi-même. Laisse-moi parler aux gens selon mes propres termes. Tu n’as rien à m’expliquer. » Après une conversation franche, évitez de vous attarder sur le problème et demandez-vous si vos explications ont été claires. La confrontation est importante pour vous faire entendre, mais vous ne pouvez pas forcer quelqu’un d’autre à changer. Reconnaissez que vous avez fait tout ce que vous pouviez pour expliquer pourquoi vous vous êtes senti blessé(e), mais maintenant c’est au tour de votre ami de réfléchir sérieusement et de considérer vos paroles . Si un ami ne vous écoute pas, il devrait y avoir des conséquences. Il doit comprendre dès le début que vous ne tolèrerez pas ce comportement. Faites-lui savoir que vous reconsidèrerez votre amitié si ces remarques ne cessent pas .  Par exemple, dites : « je sais que tu ne voulais rien dire de mal, mais je ne tolèrerai pas ce genre de comportement. J’ai vraiment besoin que tu travailles là-dessus à l’avenir parce que je ne veux pas passer du temps avec des gens qui ont des préjugés. » S’il continue à faire de telles remarques à l’avenir, il est peut-être temps de reconsidérer votre amitié. L’excuse de l’ignorance ne peut être utilisée que pour un certain temps. Si une personne continue de vous offenser, même après avoir clairement délimité vos frontières, vous avez le droit de mettre fin à votre amitié.

english_section_name: Moving Forward after a Confrontation

summary: Répétez ses paroles. Interrogez-le sur ses propos. Répondez par le silence. Parlez à la personne qui a été blessée.

document: Parfois, les gens ne se rendent pas compte de la signification des mots qu’ils emploient. Une personne peut dire quelque chose d’une manière désinvolte, sans y prêter une attention particulière et dire involontairement une remarque blessante. Si vous répétez à votre ami les mots qu’il a employés, il peut se rendre compte qu’il a fait une erreur .  Par exemple, lors d’une fête, quelqu’un demande à un homme asiatique : « alors, qui êtes-vous ? » Vous pouvez intervenir et dire quelque chose comme : « attends, qui êtes-vous ? » Il peut être utile de forcer la personne à réfléchir à nouveau à ses mots. Demandez-lui franchement ce qu’elle voulait dire par son commentaire. En répondant à cette question, il se peut qu’elle se rende compte de la gravité de ses propos .  Par exemple, si votre ami dit : « ce type n’agit pas comme les autres homosexuels que j’ai rencontrés », vous pourriez lui poser cette question : « que veux-tu dire au juste ? Comment les homosexuels ont-ils tendance à se comporter ? » Parfois, le silence est la meilleure réponse. Si votre interlocuteur vous dit quelque chose de blessant, ne répondez pas pendant quelques secondes, puis reculez. Elle pourrait ainsi comprendre le message . Si la remarque offensante ne vous concerne pas directement, vous voudrez peut-être parler à la personne qui aurait été affectée par ces mots avant d’intervenir. Après que la remarque offensante a été faite, regardez autour de la salle pour voir si l’une des personnes présentes a tiqué ou froncé les sourcils. Ensuite, demandez à la personne qui semblait contrariée si vous devez intervenir .  Par exemple, vous avez remarqué comment votre ami, un citoyen français d’origine africaine, a tiqué lorsqu’un autre ami a fait un commentaire sur les travailleurs africains d’un café. Dès que vous aurez un moment pour parler seul à seul, dites ceci : « écoute, les propos de Paul semblent te déranger. Je le connais très bien, donc je peux lui parler si tu veux. »

english_section_name: Responding in the Moment

summary: Décidez si cela vaut la peine de vous exprimer. Reconnaissez que votre ami est peut-être ignorant. Admettez qu’il ne voulait peut-être pas vous offenser.

document: Évaluez les avantages de réagir au problème. Si la situation est tellement grave au point que vous n’arrivez pas à oublier ce commentaire, vous devriez surement soulever la question. Cependant, l’intervention conduit parfois à des conflits inutiles .   Évaluez à quel point votre relation avec la personne est étroite. Un ami très proche peut être prêt à vous écouter si vous le confrontez pour des propos offensants, mais une connaissance peut se sentir attaquée. Si c’est un membre de votre groupe d’amis avec qui vous n’avez pas une relation très étroite, il vaut mieux oublier le problème. Pensez aussi à la fréquence à laquelle vous vous voyez. S’il s’agit d’un collègue ou d’une personne avec qui vous passez assez de temps pour une autre raison, il est important de lui dire que ses commentaires vous ont dérangé, car il y a une forte chance qu’il les répète. Cependant, vous ne devez jamais ignorer des remarques pleines de préjugés, même si elles ont été faites involontairement, car vous devez contribuer à la lutte contre les préjugés dans le monde. Ce n’est pas une excuse, mais si vous avez l’impression que votre ami est ignorant, vous pouvez mieux faire face à la situation. Il n’a peut-être jamais considéré un point de vue particulier auparavant, ce qui l’a amené à dire des choses inacceptables. Si vous pensez qu’il a agi par ignorance, évaluez la meilleure façon de lui fournir la bonne information . Par exemple, supposons que vous êtes bisexuel et que votre ami vous ait dit que vous êtes « moitié homosexuel et moitié hétérosexuel ». Beaucoup ne savent pas que les personnes bisexuelles considèrent leur sexualité comme leur identité. Probablement, il pensait que ce commentaire vous aiderait à indiquer clairement votre orientation sexuelle. Le plus souvent, quand des amis nous font du mal, ils le font sans intention malveillante. Souvent, les gens font des remarques dans l’intention d’être utiles ou drôles sans se rendre compte qu’ils font du mal à leur interlocuteur. Bien que ce ne soit pas une excuse, donnez à votre ami le bénéfice du doute pour résoudre calmement la situation. Envisagez une conversation franche comme moyen de l’apprendre comment bien communiquer avec vous .

english_section_name: Evaluating the Situation

summary: Parlez à votre ami en privé. Abordez le problème calmement. Traitez-le comme un allié possible. Expliquez pourquoi cette remarque vous a dérangé. Critiquez son commentaire et non sa personnalité. Restez sur vos positions.

document: N’en parlez pas devant d’autres personnes. Assurez-vous d’avoir cette discussion sans que personne vous surprenne. Vous pouvez l’inviter à prendre un café ou le rencontrer dans un bureau ou une salle fermée. Dites quelque chose comme ceci : « j’aimerais te parler de quelque chose. As-tu un peu de temps pour une conversation privée ? » Venez-en au fait quand vous parlez à votre ami. Au lieu de tourner autour du pot, dites-lui que vous voulez discuter de sa remarque, de la façon dont il vous a offensé et pour quelles raisons . Par exemple, pour commencer la conversation, vous pourriez dire ceci : « j’ai réfléchi à ce que tu as dit hier sur ma sexualité. Je sais que tu ne l’as peut-être pas fait avec de mauvaises intentions, mais ça m’a un peu dérangé et je voulais en parler. » Souvenez-vous qu’il est votre ami pour une raison donnée. Il est probablement un allié dans cette situation. Si vous comptez pour lui, il ne voulait probablement pas vous faire de mal. Traitez-le comme un allié potentiel qui a fait une erreur et non comme l’agresseur .  Par exemple, vous pourriez dire : « souvent, les hétérosexuels ne comprennent pas la bisexualité. Je sais que tu n’as pas essayé de me faire du mal, donc je veux juste que tu me comprennes un peu mieux. » Souvenez-vous que le but de la discussion est d’éclairer votre ami. Il est donc important qu’il comprenne pourquoi ses propos ont été irrespectueux. Ainsi, il ne fera pas de telles remarques insultantes à l’avenir .  Par exemple, dites : « je préfère définir moi-même mon orientation sexuelle et je n’ai pas besoin que tu me l’expliques. En plus, les bisexuels ne se considèrent pas comme étant à moitié homosexuels et à moitié hétérosexuels. Chacun a sa propre identité. » Pendant votre discussion, vous ne devriez pas sembler accuser votre ami d’être haineux ou d’avoir des préjugés. Ne le blâmez pas et ne vous mettez pas sur la défensive. Parlez à la première personne pour vous assurer de n’exprimer que votre point de vue. Même s’il a des préjugés, il pourrait mal réagir s’il se sent personnellement attaqué. Essayez d’aborder le problème avec calme et objectivité plutôt que d’attaquer sa personnalité .  Par exemple, ne dites pas : « je croyais que tu étais biphobe. » Dites plutôt : « je pense que cette remarque semblait biphobe. » Les gens ne sont pas toujours prêts à écouter les critiques. Votre ami peut adopter une attitude défensive ou trouver des excuses. Soyez ferme et calme s’il ne veut pas entendre vos critiques. Il est important que vous soyez entendu(e) et que votre ami comprenne que vous avez été blessé(e ).   Écoutez son point de vue. En fait, cela peut aider à régler la situation. S’il n’a tout simplement pas réfléchi à ce qu’il a dit, il ne se contentera pas de s’excuser, mais vous donnera aussi une explication. Cependant, évitez qu’il se serve de l’explication comme excuse. Vous pouvez dire : « c’est bon, tu plaisantais en le disant, mais ça m’a vraiment dérangé vu le contexte. » Vous pouvez aussi lui poser des questions à la fin de la conversation pour vous assurer qu’il comprend votre point de vue et qu’il ne fera plus ce genre de commentaires. Vous pouvez poser cette question : « as-tu compris que ces commentaires étaient offensants ? » ou « me promets-tu qu’à l’avenir tu feras attention avant de tenir ce genre de propos ? »

english_section_name: Addressing the Comment


summary: Sachez quels sont vos besoins en oméga-3. Choisissez un poisson gras d’eau froide. Mangez aussi des fruits de mer. Sachez comment votre poisson est élevé et pêché. Limitez votre consommation de mercure et d’autres toxines.

document: En termes simples, l’oméga-3 est un acide gras polyinsaturé indispensable à de nombreuses fonctions du corps. Il permet le développement et le fonctionnement du cerveau, mais possède en plus des propriétés anti-inflammatoires. Il lubrifie les artères pour empêcher la formation de plaques et aide à traiter ou combattre certaines affections comme les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le cancer, le diabète et l’arythmie cardiaque. L’apport d’oméga-3 recommandé est de 1,1 g par jour pour les femmes et de 1,6 g par jour pour les hommes. Cependant, il semble qu’un apport de 2-3 g par jour aurait des bienfaits supplémentaires. La quantité d’oméga-3 dans un poisson dépend de sa physiologie, de son alimentation et de son environnement. Les poissons qui mangent des algues riches en DHA (un composant des oméga-3) pour les stocker dans leur graisse afin de s’isoler des eaux froides sont les meilleures sources d’oméga-3.  Les quantités d’oméga-3 listées ci-dessous viennent de ce tableau et comptent pour 170 g de poisson. Consultez le tableau pour d’autres exemples. Le saumon sauvage – 3,2 g L’anchois – 3,4 g La sardine du Pacifique – 2,8 g Le maquereau du Pacifique – 3,2 g Le maquereau de l’Atlantique – 2,0 g Le corégone – 3,0 g Le thon rouge – 2,8 g La truite arc-en-ciel – 2,0 g Vous devez vous efforcer de manger 250 à 350 g de poisson riche en oméga-3 par semaine. Cependant, pour que vos repas soient moins prévisibles et ennuyeux, vous pouvez remplacer le poisson par des fruits de mer qui contiennent également des oméga-3. Selon vos besoins en calories, une portion peut vous en apporter 100 à 150 g.  D’après le même tableau ci-dessus : le thon jaune en conserve – 1,4 g le crabe bleu ou le crabe royal de l’Alaska – 0,8 g le flétan – 1,0 g la crevette ou la coquille Saint-Jacques – 0,6 g la perche de mer ou la morue – 0,4 g le homard – 0,2 g Vous êtes ce que vous mangez et c’est aussi la même chose pour les poissons (le poisson « est » l’endroit où il vit). Les poissons qui vivent dans un environnement plus propre et plus sain, mais qui sont également préparés avec soin contiennent des oméga-3 et sont dénués d’éléments indésirables, comme les toxines. Beaucoup de gens pensent qu’ils ont meilleur gout et sont plus faciles à avaler.  Si possible, achetez votre poisson chez quelqu’un qui pourra vous renseigner sur sa provenance ainsi que sur la période et la méthode de pêche. Il n’est pas nécessaire de faire vos courses dans un magasin spécialisé. Cette personne derrière le comptoir de votre supermarché pourra sans nul doute répondre à vos questions. Même si vous n’êtes pas aussi impliqué que vous le devrez dans les pratiques de pêche durable, vous devez savoir que les poissons pêchés de cette manière subissent généralement un examen individuel qui permet de déterminer leur qualité. L’intérêt de se renseigner sur la provenance d’un poisson réside dans la possibilité de connaitre le niveau de toxines qu’il contient. Par exemple, les PCB (polychlorobiphényles) sont un polluant industriel considéré comme carcinogène qu’on trouve en plus grande quantité dans les saumons d’élevage que dans les saumons pêchés en haute mer.  Le mercure est connu pour entraver le développement du cerveau chez le fœtus et les enfants. Il affecte également les fonctions cérébrales chez l’adulte. D’ailleurs, il est recommandé aux femmes enceintes de limiter leur consommation de poissons ayant un taux de mercure élevé : 350 g (2-3 portions) par semaine et même moins si elles mangent du requin ou de l’espadon. Les grands poissons prédateurs, ceux qui se nourrissent en grande quantité d’autres poissons (qui eux consomment de plus petites quantités de mercure), sont principalement en cause. Bien qu’ils soient une excellente source d’oméga-3, vous devez donc faire attention à ne pas trop consommer de requins, d’espadons, de malacanthidae, de maquereau roi, de marlins, de poisson-montre (hoplostète) et de thon rouge. La quantité de mercure dans le thon jaune en conserve se trouve dans la moyenne alors que celle dans le thon pâle en conserve est faible.

english_section_name: Selecting the Right Fish

summary: Trouvez le bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6. Préparez soigneusement le poisson. Glissez furtivement du poisson dans vos repas. Mangez d’autres aliments riches en oméga-3. Essayez les suppléments d’oméga-3.

document: L’oméga-6 est un autre acide gras polyinsaturé présent dans les huiles végétales à base de maïs, de graines de coton, de grains de soja, de carthame et de tournesol. Toutefois, des études ont révélé que réduire la consommation d’oméga-6 et augmenter celle d’oméga-3 avait des bienfaits sur la santé.  Il est possible de manger une part d’oméga-3 pour une part d’oméga-6, mais l’idéal serait un ratio de 2 à 4 parts d’oméga-3 pour 1 part d’oméga-6. Pour augmenter votre ratio, mangez plus de poisons et moins d’aliments frits, de chips de pommes de terre, de cookies, de beignets, etc. Choisir le bon type de poisson est la première étape. Le préparer de manière à préserver ses oméga-3 sans augmenter sa quantité de mauvaises graisses ou de sodium (tout en le gardant délicieux) est l’étape suivante.  Faites cuire au four votre poisson ou grillez-le plutôt que de le faire frire. En le faisant frire, vous ne faites qu’ajouter des oméga-6 indésirables à vos oméga-3. Pour réduire la quantité de mercure et d’autres toxines, retirez la peau et le gras extérieur où ces toxines se trouvent en quantité importante. Si vous avez l’habitude de jeter le liquide de votre thon en conserve, choisissez un thon immergé dans de l’eau. L’oméga-3 adhère plus à l’huile qu’à l’eau et vous ne risquez donc pas d’en perdre lorsque vous viderez votre conserve. Peut-être n’avez-vous jamais été un grand amateur de poisson ou peut-être avez-vous des enfants qui n’aiment que le poisson frit surgelé ? Faites preuve d’imagination et vous arriverez à glisser furtivement du poisson dans vos repas.  Remplacez la viande par du poisson. Par exemple, le bœuf ou le poulet dans les brochettes peut être remplacé par du saumon ou du thon. La plupart des gens rechignent à l’idée de manger de l’anchois, pourtant ces poissons sont très riches en oméga-3 et se mélangent facilement à de nombreuses préparations. Par exemple, les fines tranches d’anchois fondent pratiquement dans les sauces et apportent une touche salée et umami (autre que le poisson). La prochaine fois, mettez-en dans votre sauce pour pâtes. Les algues ne sont pas des poissons, mais c’est de là que provient l’oméga-3 qu’ils contiennent. Les algues comestibles, comme le varech ou le kelp, sont riches en DHA, l’un des composants des oméga-3. Mangez-en une fois de temps en temps, ou encore mieux, mélangez du poisson et des algues dans une même préparation. L’oméga-3 des poissons contient du DHA et de l’EPA, tous les deux bénéfiques pour la santé. L’oméga-3 provenant d’autres sources contient de l’ALA qui n’est pas aussi indispensable, mais qui possède quand même des bienfaits non négligeables. Il est conseillé de manger 2,5 à 4,5 g d’ALA pour 2 000 kcal/jour. Parmi les bonnes sources d’oméga-3 contenant de l’ALA, on peut citer les grains de soja, le canola, les noisettes, les graines de lin ou les aliments enrichis en ALA, comme les œufs. Vous pouvez aussi manger occasionnellement du beurre d’arachides (en plus des autres aliments). Si vous avez du mal à manger suffisamment d’aliments riches en oméga-3, si vous souffrez d’une affection qui nécessite une consommation plus importante d’oméga-3, si vous êtes enceinte ou si vous souhaitez simplement manger plus d’oméga-3, demandez à votre médecin traitant de vous prescrire des suppléments.  Les suppléments d’oméga-3 se présentent généralement sous la forme de comprimés d’huile de poisson. Certaines personnes affirment que les comprimés ont un arrière-gout de poisson désagréable, mais il en existe heureusement différentes variétés (avec un contrôle qualité largement différent). N’hésitez pas à faire quelques recherches pour trouver ceux qui répondent le mieux à vos besoins. La plupart des gens redoutent une consommation insuffisante d’oméga-3, mais d’autres doivent plutôt craindre une surconsommation, car l’oméga-3 peut causer des hémorragies. Ne prenez pas plus de 3 g de suppléments par jour sans avoir consulté votre médecin.

english_section_name: Maximizing Your Omega-3 Intake