summary: Écrivez tous les jours. Gardez une voix narrative continue. Fournissez des détails précis. Structurez le récit. Allez vers le climax.

document: Une page vierge peut être très intimidante, mais vous devez vous jeter à l’eau tôt ou tard. À présent que vous avez cherché des idées d’histoire, travaillé votre écriture descriptive et trouvé un message important, il est temps de commencer à rédiger le récit .  Choisissez un lieu et un moment sans distraction et travaillez sur la rédaction pendant au moins 30 min par jour. Si les mots que vous écrivez ne vous semblent pas naturels au début, c’est normal. À mesure que vous progresserez, vous établirez une connexion entre vos mains et votre esprit et vous commencerez à transférer vos idées de votre tête à votre clavier ou à votre stylo de façon automatique . L’écriture libre n’est pas la même chose que la rédaction du récit. Vous pouvez continuer d’écrire librement à propos de n’importe quel sujet pendant 15 min par jour, mais prenez au moins 30 min pour composer votre histoire de manière plus sérieuse. Que vous composiez un récit non fictif avec un narrateur à la première personne ou une œuvre de fiction à la troisième personne, le point de vue et le langage ne doivent pas changer. Faites-vous une idée claire de qui est le narrateur, pourquoi il raconte l’histoire et ce qui est en jeu pour lui. Même si vous écrivez une histoire personnelle depuis votre propre point de vue, posez-vous ces questions .  Le narrateur ne doit pas forcément avoir raison, dire la vérité ou être moral. Un narrateur peu fiable ou immoral peut être très efficace pour titiller le lecteur. Par exemple, il peut avoir commis des crimes atroces dans l’histoire, mais être tellement charmant qu’il suscite l’affection du lecteur. Le lecteur s’identifiera au narrateur et lorsqu’il apprendra l’étendue des crimes de ce personnage, il sera contraint de réfléchir à sa propre moralité. Écrivez de manière détaillée plutôt que de vous contenter de résumer les actions. Au lieu d’écrire une liste d’évènements, développez les lieux et les personnages en apportant des détails intéressants. Immergez le lecteur dans un espace particulier et aidez-le à construire une image mentale nette de l’univers dans lequel l’histoire a lieu .  Composez de bonnes descriptions, mais faites attention à ne pas noyer le lecteur dans des détails. Si vous décrivez chaque respiration d’un personnage ou chaque centimètre carré d’une pièce, la lecture sera très ennuyeuse. Focalisez-vous sur les détails pertinents et donnez-leur un rôle dans l’histoire lorsque c’est possible. Imaginons qu’un de vos personnages est indécis et que son incapacité à prendre une décision entraine des évènements qui mènent au point culminant de l’histoire. La première fois que vous introduisez ce personnage, vous pouvez décrire sa difficulté à choisir ce qu’il va commander au restaurant. Ce détail apparemment insignifiant donnera un avant-gout des évènements ultérieurs dans le récit. Définissez un début, un milieu et une fin. Une trame cohérente avec des actions qui mènent à un climax ou à un moment important est essentielle pour composer un bon récit. Lorsque vous commencez à construire l’intrigue, faites un plan de la succession d’actions que vous allez décrire. Vous pouvez tout à fait employer des techniques comme les retours en arrière, mais les évènements principaux de l’action doivent s’enchainer de manière organisée .  La clarté est indispensable, aussi bien dans un article de journalisme que dans une œuvre fictive. Si vous écrivez un résumé de votre vie pour postuler pour un emploi ou dans un autre but professionnel, il est particulièrement important que toutes les informations soient claires et parfaitement organisées. Si vous composez une œuvre de fiction, vous pouvez prendre un peu plus de libertés avec la structure. Par exemple, le récit peut concerner un personnage qui essaie de se remémorer des évènements passés qu’il a oubliés. Même si vous jouez sur la chronologie, l’histoire doit avoir une intrigue cohérente qui mène jusqu’à un climax ou une révélation. Il s’agit du moment le plus intense d’un récit. En général, les actions d’une histoire s’enchainent en produisant une tension croissante jusqu’au point culminant, qui est suivi par un élément de résolution permettant de mettre fin au conflit. Gardez votre thème ou votre message à l’esprit et menez l’intrigue jusqu’au climax de votre histoire . Surveillez la vitesse de l’action. Si votre composition ne vous intéresse pas, elle ne passionnera pas vos lecteurs. Prenez le temps de fournir des détails essentiels et laissez l’intrigue se dérouler à son rythme, mais venez-en aux faits et évitez de trop faire trainer les évènements.

english_section_name: Drafting Your Narrative

summary: Peaufinez le langage. Corrigez la langue. Travaillez la fluidité. Demandez des avis.

document: Rendez-le aussi clair et concis que possible. Assurez-vous que tous vos mots sont précis et pertinents. Repérez les mots vagues que vous pouvez remplacer par des synonymes plus clairs et parlants. Servez-vous d’un dictionnaire traditionnel et d’un dictionnaire de synonymes pour remplacer les phrases trop longues par des variantes concises et efficaces . Par exemple, cette phrase est beaucoup trop longue : « Son incapacité à dormir finit par faire partie de sa routine habituelle et, tout comme un animal qui vit la nuit, il se rendit compte que l’obscurité de la nuit accentuait ses sens. » Vous pouvez la remplacer par : « Son insomnie devient habituelle. Comme un animal nocturne, ses sens s’éveillaient en l’absence de lumière. » Cherchez les erreurs d’orthographe et de grammaire. Relisez-vous, corrigez les fautes de frappe et vérifiez soigneusement la grammaire. Lorsque vous racontez des évènements, il est facile d’employer le mauvais temps. Soulignez ou surlignez les verbes d’action, et vérifiez que leur temps correspond à celui de la narration .  Par exemple, si vous avez écrit le récit au passé simple, assurez-vous que vous n’avez pas employé le présent de l’indicatif par endroits. N’oubliez pas que les personnages parlent et pensent avec des temps différents de celui employé par le narrateur. Par exemple, vous pouvez tout à fait écrire : « Noëlle sautilla de joie en chantant : Thomas est amoureux de Sophie ! Ils vont se marier ! Thomas plus Sophie égal amour pour la vie ! » Assurez-vous que vos phrases et vos paragraphes s’enchainent naturellement. Repérez les phrases décousues ou incohérentes et les transitions maladroites entre différentes parties de l’intrigue. Assurez-vous que chaque phrase suit la précédente de manière fluide et variez la structure des phrases pour obtenir un effet plus agréable. Assurez-vous que vos paragraphes racontent les évènements constituant le récit global de manière logique . Par exemple, si vous commencez à décrire un cadre, faites une digression de 3 paragraphes pour parler d’évènements qui se déroulent ailleurs, faites allusion à quelque chose de complètement différent puis terminez la description du premier lieu, le lecteur sera perdu. Demandez à d’autres personnes de lire votre travail. Cela peut être intimidant, surtout si vous racontez des expériences personnelles, mais il est indispensable de recueillir un autre point de vue sur votre récit. Demandez à des amis, des membres de votre famille et des enseignants de lire votre composition et de vous donner des critiques constructives .  Si vous avez écrit au sujet d’une expérience personnelle, faites lire l’œuvre par quelqu’un qui n’était pas présent lors de l’évènement. Cette personne pourra vous donner un avis objectif sur la façon dont vous donnez vie aux évènements pour elle. Si quelqu’un vous donne un avis négatif, ne le prenez pas de façon personnelle. Servez-vous de cette critique pour améliorer votre œuvre.

english_section_name: Revising Your Work

summary: Cherchez des thèmes intéressants. Écrivez librement. Travaillez les descriptions. Choisissez un thème ou un message.

document: Notez quelques sujets qui vous parlent suffisamment pour que vous en fassiez un récit. Pensez à des expériences qui vous ont marqué(e) ou frappé(e), comme un évènement de votre enfance, un objectif que vous avez atteint ou une erreur que vous avez commise .  La source d’inspiration de votre histoire ne doit pas forcément être un évènement majeur dans votre vie. Même une expérience simple à laquelle on n’attache généralement aucune importance particulière, comme la préparation d’un repas pour un proche ou une rencontre de fortune, peut avoir un sens profond. Si vous ne trouvez pas d’évènement en particulier sur lequel écrire, essayez de penser à un petit moment, à un souvenir ou même à une image qui vous parle. Pratiquez l’écriture libre pendant au moins 15 min par jour. Écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit sans vous corriger ou vous censurer pendant au moins un quart d’heure par jour. Réglez un minuteur et asseyez-vous dans un lieu calme sans source de distraction pour écrire. Lorsque vous avez fini, lisez ce que vous avez noté et soulignez les passages que vous pouvez développer pour composer une histoire .  Si la majorité de ce que vous avez écrit est inutile, ce n’est pas grave. L’écriture libre est un exercice et il est peu probable que vous produisiez un roman exceptionnel du premier coup. Lorsque vous écrirez librement, vous trouverez peut-être 1 ou 2 débuts d’idées que vous pourrez explorer. Ne vous laissez pas décourager. Certaines personnes trouvent qu’il est utile de discuter avec un(e) ami(e) à propos d’un sujet ou d’une idée. Si vous avez une pensée que vous souhaitez développer, essayez de parler de différentes idées avec un ami créatif auquel vous faites confiance . Entrainez-vous à les écrire en les rendant aussi détaillées que possible. Appréhendez votre environnement avec tous vos sens. Observez un objet et dépeignez-le de la façon la plus précise possible. Décrivez sa couleur, sa forme, la façon dont il est éclairé, son odeur, sa texture et les émotions qu’il suscite en vous . Réfléchissez à la meilleure façon de créer une image claire dans l’esprit de vos lecteurs.   Voici un exemple de description imagée : « Les motifs floraux gais peints à la main sur le cadran de l’horloge avaient commencé à s’estomper depuis longtemps. Des rayures dans son corps en bois foncé accentuaient encore plus son aspect ancien. Malgré les signes d’usure qui le marquaient, on ne pouvait qu’admirer ses queues d’aronde parfaites et la forme exquise de son fronton sculpté. » Gardez toujours un carnet de notes sur vous (ou servez-vus d’une application d’écriture sur votre smartphone) et entrainez-vous à rédiger des descriptions frappantes à tout moment de la journée. Pour élargir votre vocabulaire, entrez des mots dans un dictionnaire de synonymes et lisez les définitions des mots trouvés. Employez-les ensuite lorsque vous écrivez d’autres descriptions. Des détails précis sont indispensables pour composer un bon récit. Il est donc important de travailler les passages descriptifs. Une description d’un élément aussi simple qu’une tasse, un oiseau qui chante ou un passant dans la rue peut être intégrée dans votre histoire. Un récit doit avoir un but. Demandez-vous quelle leçon vous voulez transmettre à vos lecteurs. Réfléchissez à ce qu’une expérience vous a appris au point de vouloir en faire une histoire. Soyez honnête envers vous-même et vos lecteurs et laissez vos émotions guider le message de votre œuvre . Veillez à ce qu’il reste simple et clair. Si vous avez un seul message qui parcourt tout le récit, il peut être beaucoup plus mémorable et puissant.   Si vous écrivez au sujet d’une expérience personnelle, essayez d’être vulnérable. Il est effrayant d’écrire à propos de vos émotions, qu’elles soient positives ou négatives, ou de parler d’une expérience marquante avec sincérité, mais laissez cette vulnérabilité alimenter votre créativité. Imaginons que vous choisissez le sujet d’une rupture. Il ne sera pas facile de parler de la façon dont vos actions ont contribué à la rupture, même si vous racontez l’évènement à travers les actions de personnages fictifs. Toutefois, si vous faites appel à vos émotions les plus profondes et que vous êtes honnête au sujet de vos erreurs, votre histoire aura une qualité beaucoup plus authentique.

english_section_name: Brainstorming Ideas for Your Narrative


summary: Cherchez une case vide dans un carré. Cherchez une case vide dans une ligne. Parcourez les rangées de carrés. Parcourez la grille dans les deux sens. Procédez par chiffre.

document: Regardez chaque grand carré pour voir s'il y en a qui contiennent seulement une case vide. S'il y en a, vous pourrez les remplir facilement. Il suffit de trouver le chiffre entre 1 et 9 qui manque . Par exemple, si un grand carré contient les chiffres de 1 à 3 et de 5 à 9, vous saurez qu'il manque le 4 et vous pourrez l'inscrire dans la case vide. Parcourez chaque ligne et chaque colonne pour voir s'il y en a qui contiennent uniquement une case vide. Si vous en trouvez, cherchez le chiffre entre 1 et 9 qui manque et écrivez-le . Par exemple, si une colonne contient les chiffres de 1 à 7 et le 9, vous saurez qu'il manque le 8 et vous pourrez l'inscrire dans la case vide. Regardez une rangée (ou une colonne) de 3 grands carrés. Cherchez un chiffre qui apparait dans 2 de ces carrés. Passez votre doigt sur les lignes qui contiennent ce chiffre. Dans le carré qui ne le contient pas encore, il n'est pas possible que ce chiffre se trouve sur les 2 lignes où vous avez passé votre doigt. Il se trouve forcément dans la troisième ligne. S'il y a déjà 2 autres chiffres dans cette ligne dans le grand carré concerné, vous pourrez placer celui que vous avez repéré dans les 2 autres carrés de la rangée ou de la colonne facilement . Par exemple, si vous voyez un 8 dans 2 des grands carrés d'une rangée, cherchez à le placer dans le troisième carré. Passez votre doigt sur les lignes qui contiennent déjà un 8. Il n'est pas possible que le 8 se trouve dans une de ces 2 lignes dans le carré qui ne le contient pas encore. Une fois que vous avez pris l'habitude de chercher des chiffres répétés dans des rangées ou des colonnes, apprenez à le faire dans les deux sens en même temps. Prenez l'exemple précédent à une différence près : il y a un 8 dans 2 grands carrés d'une rangée, mais dans le troisième, seulement une des cases dans la ligne où le 8 pourrait se trouver est remplie, ce qui signifie qu'il y a 2 cases vides où vous pourriez le placer . Dans ce cas, parcourez la colonne dans laquelle se trouve le grand carré concerné. Essayez de voir si le chiffre que vous cherchez apparait dans une des lignes verticales qui correspondent aux 2 cases vides. Si vous le trouvez, vous savez qu'il ne peut pas se trouver dans la même ligne dans le carré où vous cherchez à le placer et il doit forcément aller dans l'autre case vide. Si vous voyez un chiffre qui est souvent répété dans la grille, le plus facile pourrait être de commencer par essayer de le placer dans tous les grands carrés. Imaginons que le 5 apparait souvent. Employez les techniques décrites ci-dessus pour placer autant de 5 que possible.

english_section_name: Starting with Easy Hints

summary: Travaillez par ligne de carrés. Écrivez les possibilités au crayon. Revenez souvent sur les cases.

document: Essayez d'analyser une rangée ou une colonne de 3 grands carrés. Choisissez un chiffre et essayez de la placer dans ces 3 carrés . Par exemple, prenez le 6 et regardez dans quelles rangées et colonnes de cases il se trouve déjà dans la grille. Servez-vous de ces informations pour éliminer les cases où vous ne pouvez pas le placer dans les trois carrés que vous ciblez. Essayez de placer autant de 6 que possible de cette façon. Dans les grilles plus difficiles, les techniques décrites dans la partie ci-dessus ne suffiront pas pour réussir l'exercice. Il faudra que vous commenciez à écrire les différents chiffres qui pourraient se placer dans chaque case. Lorsque vous trouvez une possibilité, inscrivez-la dans un coin de la case concernée au crayon à papier. En essayant de progresser de cette façon, il est parfois possible que vous vous retrouviez avec trois ou quatre chiffres, voire plus, dans une même case . Vous remarquerez peut-être que certaines cases contiennent seulement un chiffre, auquel cas vous pourrez l'écrire de façon permanente. Lorsque vous remplissez des cases, parcourez la grille pour voir s'il est désormais possible de remplir des cases que vous aviez dû laisser vides avant. Une fois que vous aurez placé quelques chiffres, il est possible que vous trouviez ceux qui doivent se placer dans ces cases vides.  Lorsque vous revenez sur des cases vides, employez les diverses techniques décrites ci-dessus pour vous aider à les remplir.

english_section_name: Using More Difficult Techniques

summary: Familiarisez-vous avec la grille. Regardez les lignes. Regardez les grands carrés. Utilisez un crayon à papier.

document: Dans un sudoku classique, il y a une grille carrée composée de 9 grands carrés. Chacun de ces grands carrés est séparé en 9 cases. Lorsque vous commencerez, certaines de ces cases contiendront déjà un chiffre entre 1 et 9. Plus la grille est difficile et moins il y a de cases préremplies . Les grands carrés sont souvent délimités par des traits noirs épais et foncés tandis que les petites cases sont délimitées par des traits plus fins. Il est également possible que les grands carrés aient différentes couleurs, comme un échiquier. Chaque colonne et chaque rangée dans la grille doivent comprendre tous les chiffres de 1 à 9, ce qui signifie qu'aucun chiffre ne doit se répéter dans une même ligne, qu'elle soit verticale ou horizontale. Chacun des grands carrés de 3 x 3 cases doit comprendre tous les chiffres de 1 à 9, ce qui signifie également qu'aucun chiffre ne doit se répéter dans un même carré, car il y a 9 cases à remplir dans chacun.  Par exemple, si un carré contient déjà un 2 dans une de ses cases, vous savez que vous ne pouvez pas mettre de 2 dans une autre case de ce carré. En tant que débutant, vous allez forcément faire des erreurs et si vous utilisez un stylo, vous ne pourrez pas les corriger facilement. Utilisez un crayon à papier pour pouvoir gommer vos erreurs.

english_section_name: Figuring Out the Basics


summary: Consultez un médecin si vous êtes pris de graves douleurs abdominales sur le côté droit, de nausées et de vomissements. Consultez un médecin si vous êtes pris de douleurs graves dans le haut du côté droit de votre abdomen ainsi que dans le côté droit de votre dos, de vos épaules ou de votre torse. Consultez un médecin si vous souffrez de douleurs abdominales graves, d'une urine trouble ou avec du sang ou si vous ressentez des brûlures en urinant. Consultez un médecin si la douleur se trouve sur le côté gauche ou droit et si vous êtes enceinte. Discutez avec votre médecin si vous ressentez des douleurs abdominales graves, si votre estomac gargouille ou si vous avez des nausées ou des vomissements.

document: Dans certains cas, les points sur le côté peuvent être intenses, surtout sur le côté droit, et se produisent en même temps que d'autres symptômes qui peuvent être le signe d'un autre trouble, parmi lesquels les suivants.  L'appendicite. Votre appendice se situe sur le côté droit du bas de votre abdomen. S'il commence à gonfler à cause d'une infection, cela pourrait provoquer des douleurs intenses sur le côté droit et même de la fièvre. Vous devez le faire examiner le plus tôt possible pour éviter qu'il se rompe. Parmi les traitements possibles, on compte une ablation chirurgicale et dans les cas plus graves, un traitement éventuel aux antibiotiques. Les kystes ovariens. Si vous êtes une femme, une douleur grave sur le côté droit peut être le signe de kystes ovariens. Ces kystes se forment sur les ovaires et peuvent entraîner un cancer des ovaires. Ils doivent être retirés lors d'une intervention chirurgicale appelée une laparoscopie. Un médecin vous fera passer une analyse sanguine et peut-être même un scanner de l'abdomen pour établir le diagnostic. Il existe d'autres troubles médicaux qui peuvent entraîner des points de côté, par exemple une torsion testiculaire, une grossesse extra-utérine, une invagination intestinale, un mésentère commun ou une occlusion intestinale. Chez les femmes, cela peut aussi être provoqué par l'annexite, des kystes pelviens ou des masses. Cela pourrait être le signe de calculs biliaires. Les calculs biliaires sont de petits cailloux qui se forment dans la vésicule biliaire et ils peuvent être très douloureux. Il est possible de les retirer lors d'une intervention chirurgicale appelée une cholécystectomie. La maladie de la vésicule biliaire est un trouble qui affecte le côté droit en haut de l'abdomen. Elle affecte cette zone du corps à cause de l'étirement de la capsule du foie provoqué par l'inflammation. Il pourrait y avoir des calculs ou une inflammation de la vésicule biliaire qui entraîne le diagnostic. En règle générale, une analyse sanguine et une échographie permettent de poser le diagnostic. Vous pourriez aussi être pris de fièvre. La chirurgie est aussi possible pour soigner cette maladie. Cela pourrait être le symptôme d'une infection urinaire qui se produit lorsque des bactéries entrent dans l'urètre jusque dans la vessie. Les infections urinaires sont un trouble commun chez les femmes. Elles ont tendance à en développer plus souvent après les rapports sexuels et lorsqu'elles utilisent un diaphragme. Si la douleur persiste, elle pourrait être associée à une grossesse extra-utérine. Celle-ci se produit lorsque l'ovule fécondé nidifie à l'extérieur de l'utérus, généralement dans les trompes de Fallope. Si une grossesse extra-utérine est la cause de vos douleurs, celles-ci seront localisées sur le côté où l'ovule a nidifié. Le seul traitement contre une grossesse extra-utérine est de mettre un terme à la grossesse. Cela pourrait être le symptôme d'une rectocolite hémorragique ou d'ulcères à l'estomac. Votre médecin va vous prescrire des médicaments pour soulager les symptômes.  Les ulcères de l'estomac peuvent être le résultat d'un abus d'AINS et ils peuvent être très douloureux. La bactérie h. pylori peut aussi être la cause d'ulcères à l'estomac. Le reflux gastrique peut aussi provoquer des douleurs abdominales. Un traitement aux antiacides peut être nécessaire. La rectocolite hémorragique est inhabituelle pour ce genre de douleurs, mais elle peut mener à des douleurs dans le ventre accompagnées de diarrhée et d'inflammation des intestins.

english_section_name: Seeking Medical Attention

summary: Ralentissez si vous êtes en train de courir et si vous avez un point de côté. Appliquez un massage doux sur la zone de la crampe. Prenez des inspirations et des expirations plus longues et plus importantes pendant que vous courez ou faites vos exercices. Essayez de synchroniser vos modèles de respiration pendant que vous courez. Étirez le côté de votre corps où se trouve le point de côté. Touchez vos orteils. Pliez-vous sur 45 à 90 degrés au niveau de la taille pendant que vous courez.

document: La plupart des points de côté apparaissent pendant des exercices intenses, par exemple la course. Réduisez votre allure une fois que vous ressentez le point de côté. Cela lui permet de disparaître tout seul. S'il ne disparaît pas, ralentissez pour pouvoir essayer des méthodes différentes pour soulager la douleur. Une des façons les plus rapides de vous débarrasser d'un point de côté est de masser la zone en appuyant doucement.  Posez votre main sur la zone qui vous fait mal, généralement juste en dessous de votre cage thoracique. Inspirez et pendant que vous expirez, utilisez vos doigts et votre pouce pour appuyer doucement sur la zone. Appliquez la pression vers le haut et l'intérieur, vers le centre de votre corps. Détendez la main pendant que vous inspirez et appliquez une pression légère avec les doigts pendant que vous expirez. Continuez ce massage léger pendant cinq à six respirations. L'inspiration et l'expiration de quantités d'air plus importantes permettront à votre diaphragme de se détendre et de soulager la pression sur votre foie et vos intestins.  Concentrez-vous sur l'arrivée d'air dans votre ventre au lieu de vos poumons. Cela vous aidera à oxygéner votre sang et à soulager la pression sur vos organes. Vous devriez aussi éviter de respirer de manière trop superficielle pendant que vous faites de l'exercice. La respiration superficielle garde votre diaphragme relevé et peut créer une pression plus importante sur les ligaments. Une des théories qui expliquent les points de côté indique que le rythme de la respiration pendant la course affecte la pression sur les ligaments qui relient le diaphragme au foie. En synchronisant votre respiration avec vos mouvements, vous arriverez à soulager la pression sur votre diaphragme.  Déterminez le côté de votre corps qui vous fait mal. Par exemple, vous pourriez avoir des crampes sur le côté gauche. Expirez lorsque le pied aligné avec le côté qui ne vous fait pas mal touche le sol. Dans cet exemple, vous allez expirer lorsque votre pied droit touche le sol. Inspirez lorsque le pied aligné avec le côté qui vous fait mal touche le sol. Dans cet exemple, vous allez inspirer lorsque votre pied droit touche le sol. Continuez à suivre ce schéma de respiration (en expirant lorsque le pied opposé au côté de la douleur touche le sol et en inspirant lorsque le pied sur le même côté de la douleur touche le sol) jusqu'à ce que la crampe diminue. Il est important de s'étirer pour soulager les crampes. Pour ce faire, arrêtez de courir ou de faire de l'exercice. Ensuite, relevez votre bras sur le côté de la crampe et tendez-le en l'air. Penchez-vous du côté opposé pour étirer le côté de la crampe. Maintenez la position pendant deux à cinq secondes. Détendez-vous et recommencez entre trois et cinq fois. Arrêtez de courir ou de faire de l'exercice et essayez de vous toucher les orteils. Cela vous aidera à soulager la pression sur votre zone abdominale, surtout s'il y a des gaz coincés dans vos intestins qui pourraient provoquer les crampes. Cela vous aidera à soulager la pression au niveau du foie et à réduire les crampes. Courez sur environ quinze mètres en pliant le corps au niveau de la taille et redressez-vous lentement tout en continuant à courir.

english_section_name: Using Massage, Breathing, and Stretching

summary: Échauffez vos muscles avant de faire de l'exercice. Faites la planche pour renforcer votre tronc. Faites des exercices avec des haltères pour renforcer votre diaphragme. Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous courez ou faites de l'exercice. Sachez qu'en faisant de l'exercice régulièrement, vos crampes devraient disparaître.

document: Vous devez échauffer votre corps, quel que soit le type d'exercice que vous souhaitez faire, mais vous devez absolument le faire si vous souhaitez courir sur une longue distance ou à une vitesse soutenue. Détendez vos muscles avec une course intense ou des exercices pour éviter les crampes. Le renforcement de votre tronc aidera vos ligaments à s'habituer à la pression et à la tension. La planche est un exercice simple, mais efficace pour renforcer vos abdominaux.  Posez vos mains sur le tapis d'exercices en les alignant avec vos épaules. Étirez vos jambes en les écartant légèrement pour vous mettre en position de pompes. Mettez votre poids sur vos jambes et sur la paume de vos mains. Contractez les muscles du ventre. Maintenez la position pendant dix à quinze respirations. Recommencez plusieurs fois cet exercice. En gonflant votre diaphragme, vous devriez arriver à réduire les risques de points de côté pendant que vous courez ou pendant vos exercices.  Allongez-vous sur le dos sur un banc d'exercices. Gardez le bas du dos à plat sur le banc. Soulevez lentement l'haltère (choisissez un haltère pas trop lourd) avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Lorsque vous sentez que le bas de votre dos commence à se soulever du banc, arrêtez de soulever l'haltère. Gardez le bas de votre dos sur le banc et prenez entre cinq et dix respirations. Ensuite, ramenez l'haltère dans sa position de départ. Recommencez cet exercice plusieurs fois. Des inspirations et expirations plus profondes et plus importantes vous aideront à vous sentir plein d'énergie pendant vos exercices. Des études récentes ont montré que plus vous courez, plus les points de côté deviennent moins fréquents. En fait, au fur et à mesure que votre forme physique s'améliore, le risque de point de côté et de douleurs s'estompe. Prenez l'habitude de courir ou de faire de l'exercice et de respirer pendant que vous avez des points de côté, du moins qu'ils ne sont pas trop graves.

english_section_name: Preventing Side Cramps

summary: Évitez de prendre un repas une à deux heures avant d'aller courir ou de faire de l'exercice. Ne mangez pas d'aliments à base de blé, comme du pain ou des céréales, avant de faire de l'exercice. Restez hydraté pendant la journée et pendant vos activités physiques.

document: Attendez au moins une heure après un repas avant de faire des exercices intenses. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer. Si vous sentez avoir besoin de manger ou si vous vous inquiétez de ne pas avoir suffisamment d'énergie pendant vos exercices physiques, mangez des glucides complexes comme une poignée de baies séchées ou des fruits à coque comme des amandes une demi-heure avant d'aller courir ou de faire de l'exercice. Les glucides complexes sont un excellent en-cas avant une course ou des exercices physiques, car ils sont digérés au niveau du l'intestin grêle et passent plus vite dans l'estomac, ce qui signifie qu'ils y restent moins longtemps. Vous n'allez alors pas courir ou faire vos exercices avec l'estomac plein. Certaines études ont démontré que les points de côté peuvent aussi se produire à cause de la déshydratation. Au lieu de boire beaucoup d'eau avant d'aller courir ou de faire de l'exercice, essayez de boire deux litres d'eau par jour. Cela vous permet de rester hydraté, même pendant que vous faites des exercices intenses.

english_section_name: Adjusting Your Eating Habits


summary: Rencontrez ses amis. Flirtez de manière non verbale. Entamez la conversation. Discutez de vos centres d’intérêt en commun. Posez-lui des questions à propos d’elle. Soyez à l’écoute. Faites-lui des compliments. Riez à ses blagues. Restez en contact.

document: Si vous êtes trop nerveux pour lui parler, essayez de parler à ses amis. Si l’un de vos amis connait l’un de ses amis, réunissez-vous pour discuter ensemble. Si vous n’avez aucun lien avec ses amis, essayez d’en rencontrer un ou deux en entamant la discussion à propos de choses que vous avez en commun, par exemple un cours ou un projet au travail .  Vous pourriez entamer la conversation avec quelque chose de tout simple, par exemple : « tu te souviens quand il faut rendre le devoir d’anglais ? » Si vous finissez par discuter souvent avec ses amis, vous allez surement rencontrer la personne qui vous plait ou passer du temps avec elle. Vous vous ferez aussi bien voir d’elle en devenant ami avec ses amis. Ne parlez pas de la personne qui vous plait avec ses amis. Si vous commencez à poser des questions sur cette personne juste après la rencontre avec ses amis, il va être évident qu’elle vous plait. Essayez de ne pas trop en faire. Si vous vous sentez trop nerveux pour aller l’aborder, il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour attirer son attention et avoir l’air intéressé .  Regardez-la dans les yeux et souriez-lui. En la regardant dans les yeux et en lui souriant, vous lui montrez que vous êtes amical et abordable, mais vous devez faire attention de ne pas trop en faire. Si elle ne répond pas la première fois, arrêtez d’essayer. Si vous êtes une fille, vous pouvez jouer avec vos cheveux, surtout s’ils sont longs. Enroulez-les autour de votre doigt ou rabattez-les sur les côtés. Lorsque vous attirez l’attention sur vos cheveux, vous mettez en valeur l’un de vos attributs. Si vous ne lui avez jamais parlé avant, il est temps de passer ce cap. Trouvez une raison d’aller lui parler, de préférence lorsqu’il n’y a pas de nombreuses personnes autour pour ne pas vous faire interrompre. Si vous ne connaissez pas cette personne, discutez de quelque chose en rapport avec la situation actuelle .  Par exemple, si vous faites la queue, vous pourriez lui demander : « tu penses vraiment qu’il vaut la peine d’attendre aussi longtemps ? » Si vous êtes en salle de pause au travail, vous pourriez lui dire : « tu as essayé les biscuits que Suzanne a apportés ? Ils sont vraiment très bons ! » Les questions sont une excellente façon de démarrer la conversation. Par exemple, si vous suivez le même cours, vous pourriez lui demander : « salut, tu te souviens des devoirs qu’il faut faire pour le cours de maths ? » Vous pourriez aussi demander de l’aide. Vous pourriez trouver une excellente façon d’entamer la conversation en lui demandant de l’aide, par exemple pour ouvrir un bocal, pour attraper quelque chose en hauteur, pour porter un sac lourd ou pour obtenir de l’aide avec vos devoirs. Cela aidera aussi cette personne à se sentir bien, car c’est une très bonne manière de faire de votre première interaction un moment positif. Une fois que vous avez commencé à lui parler, discutez des choses que vous avez en commun. Les gens sont naturellement attirés par les personnes avec lesquelles ils ont des choses en commun, c’est pourquoi vous pourriez créer un lien en discutant de passions partagées . Par exemple, si vous êtes tous les deux dans l’équipe de sport, vous pourriez lui demander : « que penses-tu qu’il va se passer au prochain match ? » Lorsque vous lui posez des questions à propos d’elle, vous lui montrez que vous la trouvez intéressante et que vous voulez en apprendre plus sur elle. Puisque les gens aiment parler d’eux-mêmes, cela peut être une excellente façon de faire durer la conversation . Par exemple, vous pourriez lui demander : « depuis combien de temps tu travailles ici ? » ou bien « quels sont les autres cours que tu suis ce semestre ? » Une fois que vous lui avez posé des questions à propos d’elle, vous pourriez vous inquiéter de ne pas savoir quoi dire ensuite, de la réponse que vous allez lui donner, de ne pas savoir quoi faire s’il y a un blanc dans la conversation, etc. Vous n’aurez pas de soucis à vous faire si vous savez l’écouter. Il est difficile d’écouter quelqu’un et de vous concentrer en même temps sur votre nervosité, mais en l’écoutant attentivement, vous devriez arriver à ne plus vous concentrer sur vous-même, mais plutôt sur le sujet dont vous discutez.   Essayez de répondre avec des questions de suivi ou avec quelque chose qui montre à cette personne que vous êtes intéressé par ce qu’elle dit et que vous l’écoutez. Si elle parle de cours de plongée qu’elle suit, demandez-lui comment cette passion lui est venue, à quel endroit elle suit des cours ou à quel moment elle obtiendra son certificat. Ne voyez pas les pauses dans la conversation comme une occasion de parler de vous. Les conversations sont un échange, c’est pourquoi vous ne devez pas passer tout votre temps à parler de cette personne, mais vous ne devriez pas non plus lui donner l’impression d’attendre qu’elle reprenne son souffle pour pouvoir parler de vous. Elle se sentira plus à l’aise avec vous si vous lui montrez que vous savez écouter et que vous êtes sincèrement intéressé par ce qu’elle vous dit. Si cela ne vous rend pas trop nerveux, regardez-la dans les yeux pour lui montrer que vous l’écoutez et que vous êtes attentif. Ne la fixez pas du regard, cela pourrait être un peu trop intense, mais essayez de croiser son regard de temps en temps. Montrez-lui que vous l’écoutez en hochant de la tête ou en faisant un son particulier, par exemple « hum » ou « d’accord ». Même si cela vous semble très superficiel, les gens adorent les compliments. Pendant la discussion, essayez de lui faire un compliment à propos de quelque chose. C’est aussi souvent une bonne façon de faire avancer la conversation, car cela ouvre un nouveau sujet .  Si vous savez que cette personne aime un certain sport, vous pourriez lui dire : « je t’ai vu jouer au football, tu te débrouilles très bien ! » Vous pourriez aussi lui dire : « j’aime beaucoup ta chemise » ou lui faire un compliment à propos d’un certain aspect de son apparence. Évitez de lui faire trop de compliments pour ne pas avoir l’air d’en faire trop. Vous pouvez aussi la flatter et vous connecter à cet individu en riant à ses blagues. Cela lui montre que vous avez un sens de l’humour similaire et que vous le trouvez amusant. En plus, les rires que vous partagez sont une excellente façon de créer un lien et de partager un moment .  Pendant que vous riez, vous pouvez même lui dire : « tu es tellement drôle ! » Si vous voulez flirter un peu plus, vous pouvez lui toucher le bras pendant que vous riez. Cela permet d’ajouter une autre couche de connexion et c’est aussi une façon de l’amener à se sentir plus proche de vous. Essayez de la voir et de lui parler. Chaque fois que vous voyez la personne qui vous plait dans les couloirs ou en ville, dites-lui bonjour. Reprenez les conversations à l’endroit où vous les aviez laissées la dernière fois. Si vous sentez que vous lui plaisez, vous pouvez flirter un peu plus ou même l’inviter à sortir !

english_section_name: Making Contact

summary: Définissez votre style. Parlez de votre propre voix. Utilisez les réseaux sociaux. Utilisez un langage corporel assuré.

document: Observez votre garde-robe. Vous devez vous assurer que les vêtements sont adaptés à votre personnalité et que ce ne sont pas les mêmes choses que vous portez depuis des années et dont vous n’arrivez pas à vous débarrasser. Vos vêtements sont une excellente façon de vous exprimer et de montrer votre personnalité. Si vous avez un style très défini, vous pouvez lui donner une idée de qui vous êtes et de ce que vous faites, ce qui pourrait l’intéresser et l’encourager à vous parler .  Si vous êtes un garçon sportif, vous pouvez porter le maillot de votre équipe préférée. Si vous êtes féminine et mignonne, épousez ce côté de votre personnalité en portant des couleurs pastel et des vêtements en dentelle. Si vous êtes plutôt un rebelle, portez des t-shirts avec le nom de votre groupe préféré et des jeans noirs. Ne copiez pas le style de la personne qui vous plait. Ce n’est pas parce qu’elle a un style très BCBG que vous devez penser qu’il vous faut vous habiller pareil si ce n’est pas ce que vous aimez. Vous devez vous sentir à l’aise et vous sentir vous-même dans vos vêtements. Vous devez vous faire entendre lorsqu’elle est là. Si vous suivez le même cours, participez et répondez aux questions. Exprimez vos opinions et faites des commentaires au travail ou lors de réunions. Vous pourriez même simplement discuter avec des amis lorsqu’elle est dans les parages. Cela lui donnera une meilleure idée du genre de personne que vous êtes . Faites de votre mieux pour être joyeux et de bonne humeur en sa présence. Les gens sont naturellement attirés par les individus heureux et surs d’eux, c’est pourquoi vous devez faire de votre mieux pour être positif lorsqu’elle est là. C’est un moyen efficace d’entrer en contact avec cette personne d’une manière indirecte. Même si vous n’êtes pas amis sur Facebook ou si vous ne la suivez pas sur les réseaux sociaux, elle pourrait quand même voir ce que vous postez ou des photos avec des amis en commun .  Essayez d’adapter votre présence sur les réseaux sociaux pour apparaitre sous votre meilleur jour. Assurez-vous que les photos et les posts que vous mettez vous présentent comme une personne positive et intéressante. Vous devez aussi faire attention de ne pas vous faire taguer sur des photos qui ne vous mettent pas en valeur ou sur lesquelles vous faites des choses peu recommandables. Même si vous vous sentez nerveux en sa présence, vous devez faire de votre mieux pour avoir l’air sûr de vous. Tenez-vous droit avec un sourire détendu. Ne croisez pas les bras, ne regardez pas par terre et ne soyez pas agité, ce sont des comportements qui pourraient vous donner un air protecteur ou nerveux. Essayez aussi de garder le corps tourné vers cette personne plutôt que de lui tourner le dos .

english_section_name: Being Yourself

summary: Passez du temps sur votre apparence. Ayez l’air différent. Portez du rouge. N’en faites pas trop avec votre tenue. Assurez-vous que cette personne est là. Impliquez-vous plus.

document: Prenez dix à quinze minutes en plus pour avoir l’air au mieux avant de sortir pour aller voir cette personne. Même les petits détails peuvent vous faire passer d’un individu au milieu de la foule à quelqu’un qui attire son attention. En prenant soin de votre apparence, vous permettrez à cette personne de vous remarquer et vous vous donnerez aussi l’assurance nécessaire pour aller l’aborder .  Faites attention à vos cheveux. Même un petit coup de peigne peut faire la différence. Surtout pour les filles, vous pourriez avoir encore plus confiance en vous en lissant ou en bouclant vos cheveux. Si vous vous mettez du maquillage, assurez-vous de l’avoir bien appliqué pour qu’il dure toute la journée. Vous devez aussi vous assurer de prendre soin de votre corps en général en dormant suffisamment et en prenant soin de votre peau pour avoir l’air en bonne santé. En vous habillant différemment des autres, vous vous ferez aussi remarquer. Cela fonctionne très bien dans un environnement où tout le monde est habillé de la même façon .  Si les élèves à votre école s’habillent de la même façon ou s’ils doivent porter un uniforme, portez un collier ou des tennis à la mode pour attirer son attention. Si vous êtes dans un environnement de travail professionnel, portez quelque chose d’approprié, mais de différent. Par exemple, vous pourriez porter une chemise avec des motifs intéressants ou un bandeau de couleur vive. Si vous aimez le rouge, n’hésitez pas à en porter. Des études ont montré que les deux sexes sont plus attirés par les personnes qui portent du rouge. Sortez votre robe rouge ou votre chemise rouge du placard pour attirer l’attention de la personne qui vous plait. Si vous n’aimez pas porter du rouge, choisissez une autre couleur vive pour vous aider à ressortir du lot . Lorsque vous essayez d’impressionner la fille qui vous plait, il peut être facile d’en faire trop. Vous voulez soigner votre apparence, mais vous devez vous souvenir de porter des vêtements appropriés pour la situation .  Par exemple, si cette personne suit des cours de yoga, ne vous habillez pas pour les cours comme si vous vous prépariez à défiler sur le tapis rouge. N’oubliez pas que tout est meilleur avec modération. Cela s’applique aussi au parfum et à l’eau de Cologne. Faites de votre mieux pour être dans son champ de vision. Si vous participez à la même classe, essayez de vous assoir près d’elle ou devant elle. Si vous la voyez à la salle de gym, essayez de faire vos exercices à côté d’elle. Faites-le jusqu’à ce que vous soyez sûr qu’elle vous a vu et qu’elle sait que vous existez . N’en faites pas trop, à tel point que vous vous retrouvez près d’elle plus souvent que vous le devriez. Il existe une différence entre s’assurer qu’elle vous voit et la harceler. Impliquez-vous dans les situations où vous voyez cette personne. Si vous allez à la même école, rejoignez une équipe sportive ou faites d’autres activités extrascolaires. Si vous faites du bénévolat ensemble, passez-y plus de temps. En vous impliquant plus, vous deviendrez plus visible et vous lui montrerez que vous êtes un individu actif qui a des objectifs, des qualités qui vous rendront plus attirant .

english_section_name: Getting Noticed


summary: Prenez 3 cuillères à café rases. Mesurez 1/16 d'un verre. Versez 15 ml de liquide. Utilisez les bouchons des bouteilles.

document: Pour gagner du temps en cuisine, mémorisez les équivalents des différentes mesures. La conversion la plus simple est celle des cuillères à soupe en cuillères à café. Si vous n'avez pas de cuillère à soupe, mesurez simplement 3 cuillères à café rases de la substance voulue . Les recettes américaines présentent souvent des mesures en tasse (cup, en anglais). Une tasse correspond à 240 ml. Le plus simple sera donc d'utiliser un verre mesureur. Cependant, si vous n'en avez pas, sachez que la contenance d'un verre d'eau de taille moyenne est de 220 ml environ. Une cuillère à soupe correspond donc environ à un petit peu plus que 1/16 d'un verre . Pour une conversation rapide, Souvenez-vous que 15 ml de liquide correspondent à 1 cuillère à soupe. 250 ml de liquide correspondent donc à 16 à 17 cuillères à soupe, ce qui correspond aussi à 1 tasse. Pour des conversions justes, assurez-vous que les cuillères et autres outils de mesure soient toujours remplis à ras bord . Les bouchons de certains flacons correspondent exactement à la contenance d'une cuillère à soupe. Cela est fait exprès, afin de pouvoir facilement mesurer les doses en cuisinant. Ce sera par exemple souvent le cas des flacons d'huile, d'extraits divers et autres ingrédients de ce type. Lorsque vous achetez un nouveau produit, mesurez la contenance de son bouchon, afin d'avoir la conversion en tête à l'avenir .

english_section_name: Finding Measurement Equivalents

summary: Imaginez la taille d'une balle de pingpong. Aidez-vous du bout de votre pouce. Mesurez 2 cuillères à soupe de liquide dans votre main. Notez les portions qui équivalent toujours à une cuillère à soupe.

document: Si vous voulez pouvoir évaluer vos portions lorsque vous mangez au restaurant, apprenez à identifier visuellement une quantité d'une cuillère à soupe. Comme point de référence, gardez en tête qu'une balle de pingpong correspond environ à 2 cuillères à soupe. Si cela n'est pas toujours facile à identifier avec des liquides, avec des substances solides, la comparaison sera plutôt simple . Le bout d'un de vos doigts vous aidera à mesurer 1 cuillère à café, alors que le bout de votre pouce vous aidera à mesurer une cuillère à soupe. Maintenez votre pouce à côté de ce que vous mesurez et essayez de prendre une portion de même taille. Ajustez légèrement la quantité si votre pouce est plus petit ou plus grand que la moyenne . Une main maintenue en coupe peut généralement contenir 2 cuillères à soupe de liquide. Si vous n'avez pas d'outil adéquat, vous pourrez mesurer approximativement une cuillère de liquide en remplissant votre main à moitié. Si vos mains sont très petites ou très grandes, ajustez la quantité de liquide . Certains aliments correspondent à des portions constantes, qui peuvent facilement être divisées en cuillères à soupe. Gardez ces conversions en tête afin de pouvoir mesurer rapidement les quantités voulues la prochaine fois que vous cuisinerez ou compterez vos calories. Une cuillère à soupe de sucre, par exemple, correspond à 3 sachets de sucre ou à 3 morceaux de sucre . Une plaque de beurre correspond à environ 16 cuillères à soupe. Une cuillère à soupe de beurre correspondra donc toujours à 1/16 d'une plaque de beurre.

english_section_name: Using Object Comparisons


summary: Lavez la soie à la main. Lavez les couleurs prononcées séparément. Rincez le tissu à l'eau froide et au vinaigre blanc. Rincez à nouveau le tissu à l'eau claire. N'essorez pas la soie. Séchez le tissu.

document: Les tissus en soie ont tendance à rétrécir, ce qui peut changer la taille et l'apparence de votre article cousu. En prélavant le tissu, vous vous assurerez qu'il rétrécira beaucoup moins lorsque vous le laverez une fois le projet de couture terminé. En général, la soie rétrécit de 5 à 10 %. Certains tissus à l'armure plus lâche peuvent rétrécir jusqu'à 15 % .  Utilisez une lessive douce telle que Mir laine ou Persil soin laine et soie et lavez la soie à l'eau tiède dans un évier ou un seau. Vous pouvez aussi utiliser un shampoing doux. Il est également possible de laver certains tissus en soie à la machine à laver. Sélectionnez un programme pour linge fragile et utilisez une lessive douce . Certains types de soie, comme le doupion, doivent seulement être nettoyés à sec . Si vous avez de la soie dont la couleur est vive ou foncée, il vaut mieux la laver séparément. Les teintures utilisées pour la soie ont tendance à couler et vous ne voulez pas que le tissu déteigne. Prenez le temps de laver les tissus séparément pour éviter qu'ils se déteignent les uns sur les autres . Prélaver les couleurs prononcées permet également d'éviter que la teinture coule après que vous avez fini de coudre votre article. Le vinaigre aidera à éliminer le résidu de savon sur le tissu. Mélangez le vinaigre et l'eau dans un seau ou un évier en utilisant 50 ml de vinaigre pour 3,5 l d'eau. Remuez la soie dans le liquide pour éliminer tout le savon. Évacuez l'eau et laissez le tissu dans l'évier. Rincez le tissu une deuxième fois, sans vinaigre cette fois. L'eau propre éliminera le vinaigre restant ainsi que l'odeur de vinaigre. Une fois que vous avez fini de laver le tissu à la main, ne l'essorez pas pour éliminer l'eau en trop. Posez simplement le tissu sur une serviette de bain et posez une autre serviette dessus. Vous pouvez éliminer une partie de l'eau en repassant la serviette supérieure avec un fer à repasser à chaleur moyenne . Il existe plusieurs méthodes pour sécher les tissus en soie en fonction de vos préférences. Essayez de faire sécher en partie le tissu au sèche-linge. Sortez le tissu encore humide et étendez-le pour qu'il finisse de sécher. Vous pouvez aussi faire sécher la soie entre deux serviettes de bain ou l'étendre sur un fil à linge pour la laisser sécher toute une nuit après l'avoir lavée.

english_section_name: Prewashing Silk

summary: Lavez-vous les mains avant de manipuler la soie. Posez une couche de mousseline ou de papier de soie sous le tissu. Appliquez du stabilisateur pour tissu en aérosol. Utilisez des épingles pour soie et des poids à patron. Découpez les pièces du patron une par une.

document: Lorsque vous être prêt à travailler avec la soie, lavez-vous les mains à l'eau savonneuse. Séchez-les bien. Vous éliminerez ainsi de vos mains les résidus de saleté ou d'huile qui pourraient tacher le tissu. C'est particulièrement important si vous cousez à la main. Le papier de soie, la mousseline ou même le papier kraft aideront à empêcher la soie de glisser lorsque vous la découperez avec des ciseaux. Le papier de soie est particulièrement utile, car vous pouvez continuer de vous en servir pour stabiliser le tissu, même lorsque vous l'épinglez et le cousez. Vous pouvez aussi utiliser un stabilisateur en aérosol pour rendre le tissu moins souple et plus facile à manipuler lorsque vous le découpez. Vous pouvez acheter ce stabilisateur pour tissu dans un magasin de tissus ou sur internet. Les épingles pour soie sont des épingles très fines qui laissent des trous minuscules dans le tissu. Elles sont utiles pour épingler les patrons au tissu sans laisser des traces visibles sur le tissu. Les poids servent à maintenir le tissu sur le plan de travail pour l'empêcher de bouger lorsque vous le découpez. Vous pouvez aussi maintenir le tissu en place avec des objets lourds comme des boites de conserve . Avec les autres types de tissu, on peut généralement découper deux pièces de même forme en même temps en superposant deux couches de tissu. Cependant, pour la soie, il vaut mieux découper chaque pièce séparément. La soie glisse trop donc si vous découpez deux couches à la fois, vous pourriez faire des erreurs de découpage . Pour les pièces de patron censées être découpées le long d'un pli, redessinez la pièce telle qu'elle serait une fois dépliée. De cette façon, vous n'aurez pas à découper deux couches de soie à la fois.

english_section_name: Cutting Silk Fabric

summary: Utilisez des épingles pour soie. Positionnez les épingles au niveau du surplus de couture. Repassez les coutures avec un fer à repasser à chaleur basse. Coupez les bords effilochés.

document: Les épingles pour soie sont des épingles très fines qui laissent des trous minuscules dans le tissu. Elles sont utiles pour épingler les patrons au tissu sans laisser des traces visibles sur le tissu . Vous pouvez aussi utiliser des pince-notes ou des pinces à dessin pour maintenir le tissu en place. Le surplus de couture est la partie située le long des bords du tissu qui ne se verra pas lorsque l'article sera terminé. Étant donné que les trous dans la soie se voient facilement, placez les épingles dans le surplus de couture pour éviter de faire des trous dans des endroits visibles . En général, on laisse un surplus de couture d'environ 1,5 cm. Repassez la soie pour que les coutures se voient bien lorsque vous coudrez. Cela permettra aussi de maintenir les coutures en place lorsque vous coudrez. Réglez votre fer à repasser sur une température basse et posez un torchon sur la soie pour éviter qu'elle entre directement en contact avec le fer. De nombreux fers à repasser ont un réglage pour la soie que vous pouvez utiliser pour cette étape. La soie a tendance à s'effilocher facilement et après avoir lavé le tissu, les bords seront peut-être plus effilochés que sur le tissu neuf. Coupez les bords effilochés pour qu'ils soient droits. Coupez tout fil qui dépasse.

english_section_name: Preparing Fabric for Sewing

summary: Utilisez des ciseaux aiguisés. Équipez votre machine à coudre d'une aiguille fine. Utilisez du fil en coton ou en polyester de bonne qualité. Équipez votre machine d'un pied de biche plat. Nettoyez et époussetez la machine à coudre.

document: La soie est glissante, donc utilisez des ciseaux très aiguisés de manière à couper le tissu de façon bien nette . Il peut être utile d'avoir des ciseaux de couture de base ainsi que des ciseaux dentelés. Ces derniers vous permettront de couper de petits triangles le long des bords du tissu. Cela peut aider la soie à moins s'effilocher, ce qu'elle a tendance à faire. Une aiguille fine et pointue laissera des trous moins gros dans la soie. Les trous ont tendance à se voir facilement dans la soie, utilisez donc une petite aiguille pour coudre votre article.  Une aiguille universelle ou Microtex n° 60/8 est idéale . Ayez quelques aiguilles de rechange lorsque vous cousez. Il est conseillé de remplacer les aiguilles de temps en temps de façon à ce que l'aiguille soit toujours bien pointue. Les fibres de soie sont assez résistantes et peuvent facilement émousser les aiguilles. Si vous cousez à la main, utilisez une aiguille très fine et pointue. Choisissez un fil assorti à votre tissu. Les fils en polycoton ou 100 % polyester sont de bons choix. Certaines personnes préfèrent utiliser du fil de soie pour les tissus en soie, mais le fil de soie n'est pas très résistant et s'effiloche facilement . Le pied de biche d'une machine à coudre appuie sur le tissu pendant que l'aiguille monte et descend. Il est conseillé d'utiliser un pied plat, car il n'accrochera pas la soie lorsque le tissu passera dans la machine. Sinon, utilisez un pied de biche transporteur pour empêcher la soie de glisser dans tous les sens . Il est généralement conseillé d'utiliser une machine propre sans poussière lorsque vous cousez, mais cette règle est particulièrement importante lorsque vous cousez un tissu fragile tel que la soie. Essuyez la machine pour éliminer les traces de saleté. Pour éliminer la poussière, utilisez une bombe d'air compressé pour envoyer de l'air dans les parties inaccessibles de la machine.

english_section_name: Gathering Your Supplies

summary: Faufilez les morceaux de tissu à la main. Posez un morceau de papier de soie sous le tissu. Appliquez du stabilisateur pour tissu. Testez la couture sur une chute de soie. Tirez les fils de la bobine et de la canette vers l'arrière. Faites descendre l'aiguille dans le tissu manuellement. Tenez le tissu bien droit. Faites quelques points puis cousez en marche arrière. Cousez lentement et régulièrement. Vérifiez fréquemment votre travail. Faites attention si vous décousez des points. Finissez les coutures.

document: Le faufilage à la main est une technique consistant à maintenir les morceaux de tissu ensemble avec de longs points lâches pour faciliter la couture. Étant donné que la soie est très glissante, il peut être utile de faufiler les pièces avec une couture ressemblant à une ligne pointillée. Vous trouverez de nombreux tutoriels en ligne pour apprendre à faufiler. Si la soie glisse trop pendant que vous cousez, essayez de poser une couche de papier de soie en dessous de la partie que vous cousez. L'aiguille passera à travers le tissu et le papier et coudra les deux couches ensemble. Une fois que vous avez fini de coudre cette partie, vous pouvez simplement arracher le papier de soie. Vous pouvez aussi utiliser un stabilisateur pour tissu en aérosol pour rendre le tissu un peu moins souple et plus facile à travailler. Vous pouvez acheter ce stabilisateur dans un magasin de couture ou en ligne. Observez la façon dont les réglages de votre machine à coudre fonctionnent avec la soie en faisant un essai sur une chute de tissu. Ajustez la tension et l'épaisseur du fil à coudre avant de passer au projet de couture lui-même . Essayez de faire entre 3 et 5 points par centimètre. La longueur de point peut varier en fonction de votre projet . Au moment où vous installez le tissu dans la machine, tirez ces deux fils vers l'arrière. Vous serez ainsi sûr qu'ils ne s'enrouleront pas autour du pied-de-biche, ce qui pourrait trouer ou étirer le tissu au cours de la couture. Faites tourner la molette latérale à la main pour enfoncer l'aiguille dans le tissu. Cela assurera que la machine démarrera très lentement, empêchant le tissu de se froisser ou de s'accrocher au pied de biche . Aplatissez doucement le tissu de façon à ce qu'il reste droit lorsqu'il passe dans la machine. Par contre, ne le tendez pas, car l'article terminé pourrait avoir des plis. Commencez par coudre quelques points puis maintenez-les en place en repassant par-dessus au point arrière. Cela empêchera la couture de se défaire. Procédez avec beaucoup de soin afin d'éviter que la soie se fronce ou se froisse au début. La soie a tendance à se froncer donc cousez ce tissu lentement. Essayez de garder un rythme régulier pour que les points soient égaux et réguliers. Ralentissez ou arrêtez de coudre pour vous assurer que le tissu passe correctement dans la machine. Observez vos coutures pour voir si le tissu est cousu à plat, sans plis. Arracher les points dans la soie avec un découseur est un procédé risqué, car vous pourriez laisser des trous dans le tissu qui se verront même lorsque l'article sera terminé. Décidez s'il est nécessaire d'arracher des points. Si c'est le cas, travaillez très lentement et délicatement. Pour rendre les trous moins visibles, frottez les trous avec votre ongle sur l'envers du tissu. Humidifiez le tissu en l'aspergeant légèrement d'eau puis repassez-le avec un fer à repasser réglé sur une température basse à moyenne . La soie s'effiloche facilement et votre article cousu peut être fragilisé si le tissu s'effiloche jusqu'au niveau des points. Finissez les coutures avec un surjet ou une couture anglaise.  Pour réaliser un surjet, il vous faut une surjeteuse. C'est la méthode la plus efficace, car elle permet de coudre le bord du tissu et de le contenir dans la partie où vous avez réalisé le surjet. Vous pouvez aussi utiliser d'autres méthodes de finition comme le point zigzag, le biais ou le point de surfil .

english_section_name: Sewing the Silk Fabric


summary: Lavez votre visage. Exfoliez votre peau régulièrement. Hydratez votre peau. Préparez votre peau à l'aide d'une base de teint. Appliquez une base à paupières.

document: Cela peut paraitre évident, mais le maquillage a une meilleure tenue sur une peau nette et propre. Dans le cas contraire, il a tendance à couler et à s'écailler. Débarrassez votre visage des résidus de maquillage, des impuretés et de l'excès de sébum.  Le matin, lavez‑vous le visage avant de vous maquiller. Évitez d'utiliser un savon trop agressif pour la peau. Même s'il semble avoir un pouvoir lavant plus fort, il a aussi tendance à irriter et à assécher la peau. Celle‑ci est alors moins réceptive aux produits cosmétiques. Les cellules mortes et les impuretés qui s'accumulent à la surface de la peau empêchent la fixation du maquillage et étouffent la peau saine. En revanche, une peau exfoliée et fraiche est idéale pour la tenue et l'apparence du maquillage. En fonction de votre âge et de votre type de peau, faites un gommage une à plusieurs fois par semaine.  Vous pouvez opter pour une brosse exfoliante spécifique pour le visage. Frottez‑la avec douceur sur votre peau en faisant des petits mouvements circulaires. Vous pouvez préparer un gommage à base de sucre chez vous ou préférer un exfoliant vendu dans le commerce. Dans les deux cas, veillez à ne pas irriter votre peau en frottant trop fortement. N'oubliez pas d'exfolier vos lèvres. Ainsi le rouge à lèvres aura une meilleure tenue et l'effet sera plus visible. Si vous avez une peau à tendance grasse, privilégiez les gels ou les produits formulés sans huile. Au contraire, si votre peau est sèche, optez pour une crème plus riche. Quel que soit le produit choisi, assurez-vous qu'il vous protège des rayons ultraviolets. L'indice de protection doit être au minimum de 15. Si vous vous exposez au soleil, appliquez une crème solaire avec un indice de protection de 45. En fonction de votre âge, vous pouvez aussi opter pour un produit avec des propriétés antirides ou régénérantes. Évitez d'appliquer la crème hydratante pendant la journée, car vous risquez de gâter votre maquillage . Il s'agit d'un produit cosmétique qui lisse et unifie la peau. Il a aussi des propriétés correctrices et améliore la tenue du maquillage. Un produit de qualité est couteux (en moyenne une trentaine d'euros). Cependant, compte tenu de ses propriétés et de la faible quantité nécessaire à chaque application, l'investissement peut être rapidement amorti. Appliquez la base de teint sur votre visage en insistant sur les zones à tendance grasse ou sur les imperfections que vous voulez couvrir. Ce produit fixe les ombres à paupières et en vivifie la couleur. Il évite aussi que le fard s'infiltre dans les sillons des paupières. Vous pouvez remplacer la base à paupières par un correcteur de teint liquide.  Une base à paupières est inutile si vous vous maquillez peu les yeux. Cependant, si votre maquillage a tendance à couler jusque sous les yeux, utilisez la base. La base à paupières fixe aussi l'eye-liner.

english_section_name: Prepping Your Face

summary: Prenez un fond de teint de qualité . Utilisez de la poudre libre. Maquillez vos lèvres avec un rouge à lèvres à longue tenue. Maquillez vos paupières avec du fard en poudre. Travaillez vos cils avec un mascara waterproof .

document: Si vous préférez un produit plus léger, optez pour la poudre minérale. Son pouvoir couvrant est plus faible, mais elle laisse la peau respirer. De ce fait, elle emprisonne moins de bactéries et d'impuretés et étouffe moins la peau. De nos jours, la texture du fond de teint est très variable. Vous pouvez en trouver sous forme liquide, de crème, de poudre ou encore de mousse. Il existe aussi des crèmes correctrices qui unifient le teint tout en hydratant la peau. Choisissez la texture adaptée à votre peau et la plus confortable. Il est surtout important de prendre la couleur correspondant exactement à votre teint . Fine et translucide, cette poudre n'est pas compacte et est très faiblement colorée. Elle matifie la peau et couvre les imperfections tout en assurant un fini naturel. Sachez que les enseignes de cosmétiques proposent des produits abordables et performants. Ce type de produit est formulé de manière à fixer les pigments de couleur plus longtemps, même lorsque vous buvez et mangez. Cependant, il a tendance à assécher vos lèvres. Pensez à appliquer un baume hydratant ou une base à lèvres au préalable.  Pour des lèvres bien dessinées toute la journée, utilisez un crayon pour en tracer le contour. Il existe de nombreux produits à effet prolongé, choisissez donc celui qui vous convient. Les crayons ou rouges à lèvres à effet durable resteront en place longtemps, comme le rouge à lèvres mat. Appliquez‑le à l'aide d'un pinceau directement sur la base afin qu'il dure toute la journée sans s'estomper. Préférez la texture en poudre. En effet, les fards liquides ou sous forme de crème ont tendance à couler plus facilement . Sa tenue est à l'épreuve de l'humidité (pluie, larmes...), mais la qualité peut différer selon les fabricants. Veillez à bien le retirer avant de vous coucher. En effet, le mascara waterproof agglutine les cils et peut les faire chuter.  Il existe aussi une base de mascara visant à nourrir et protéger les cils. Cependant, elle a tendance à les alourdir et annule les effets du mascara, car les cils paraissent plus courts. Son achat n'est donc pas recommandé. Choisissez un mascara résistant à l'eau (water resistant) plutôt qu'un mascara imperméable (waterproof), sauf si vous désirez qu'il reste en place une journée entière pour une occasion spéciale, comme un mariage ou une séance de photos au bord de la piscine. Les mascaras imperméables peuvent endommager vos cils et ne doivent pas être utilisés tous les jours.

english_section_name: Choosing the Right Makeup

summary: Prenez le temps de vous maquiller. Évitez de toucher votre visage pendant la journée. Maquillez-vous plus légèrement en été. Enlevez les cheveux de votre visage.

document: Appliqués dans la précipitation, les produits cosmétiques ont tendance à s'estomper plus vite, car ils n'ont pas eu le temps de se fixer. Pour éviter des efforts inutiles, patientez (dans la mesure du possible) environ cinq minutes entre deux applications de maquillage. Cela est évident, mais le geste est en général inconscient. Chaque fois que vous touchez votre visage, vous retirez un peu de maquillage et transférez les bactéries présentes sur vos doigts. Il faut donc éviter cela au maximum. Lorsqu'il fait chaud, le maquillage coule plus vite à cause de la transpiration. Le premier réflexe est de retoucher constamment le maquillage pour le fixer et l'ajuster. La meilleure solution est d'utiliser un maquillage waterproof pour les yeux et des produits plus légers pour le teint comme une poudre. Les franges et les cheveux lâchés qui balaient vos joues ou vos lèvres estompent évidemment plus rapidement votre maquillage. Tout en gardant votre style, essayez d'attacher vos cheveux lorsque vous êtes maquillée. Dans des occasions particulières où vous devez être à votre avantage toute la journée (ou la soirée), privilégiez une coiffure de type chignon ou tresse.

english_section_name: Keeping It in Place


summary: Travaillez la bonne forme de votre main. Faites vos gammes sur une table. Faites des exercices rythmiques. Essayez des combinaisons de touches. Passez plus de temps à exercer votre main non dominante. Jouez tout un morceau sur une table comme s'il s'agissait d'un piano. Aidez-vous de guides vidéos en ligne.

document: Quand vous jouez du piano, vos mains doivent être arrondies et détendues. Prenez une balle dans votre main ou placez vos mains sur vos genoux. Vous remarquerez que vos doigts se courbent légèrement. Exercez-vous à tenir cette position . Quand vous courbez vos doigts pour obtenir la bonne position de la main, ceux-ci ne doivent pas se plier ni se crisper. Vous devez être en mesure de voir vos trois phalanges sur chaque doigt. Travaillez la coordination des doigts en jouant vos gammes sur une table comme s'il s'agissait du clavier d'un piano. Dans la partie ascendante de la gamme, avec votre main droite, entrainez-vous à croiser votre pouce pour jouer la quatrième note de la gamme. Puis travaillez la gamme descendante en croisant votre majeur pour jouer la sixième note . Quand vous exercez votre main gauche, lors de la partie ascendante de la gamme, croisez votre majeur pour jouer la sixième note. Lors de la partie descendante à la main gauche, croisez votre pouce pour jouer la troisième note. Partez du pouce et finissez avec l'auriculaire et tapez les cinq doigts comme si vous jouiez sur des touches, du do au sol. Jouez plus fort toutes les trois notes pour créer un accent rythmique . Montez et descendez ou tapez du pouce à l'auriculaire et de l'auriculaire au pouce. Tapez aussi vite que possible tout en gardant l'accent rythmique. Changez l'intervalle des accents et ajoutez de nouvelles combinaisons, par exemple en accentuant toutes les deuxièmes et quatrièmes touches. Numérotez vos doigts, de 1 à 5, du pouce à l'auriculaire. Choisissez une combinaison de nombre, par exemple 1, 2 et 5. Entrainez-vous à taper uniquement avec votre pouce, votre index et votre auriculaire, dans cet ordre . Changez de combinaisons et augmentez la difficulté. Essayez de taper aussi vite que possible sans faire d'erreurs. Travailler des gammes et des exercices avec votre main non dominante vous aidera à avoir une meilleure coordination et une plus grande dextérité. En plus de cette pratique, vous pouvez essayer de vous brosser les dents, de vous coiffer ou exécuter n'importe quelle tâche avec votre main non dominante . Vous pouvez vous exercer à jouer sur une table avec une partition ou en jouant de mémoire. Imaginez que vous le jouez de la manière la plus vivante possible. Faites l'effort d'essayer d'entendre chaque note et de sentir vos doigts taper les touches du piano . Jouer sur une table est excellent pour la mémoire musculaire. Même si vous n'êtes pas au piano, vous entrainez malgré tout vos doigts à suivre le rythme d'un morceau. Si vous n'avez pas de piano à votre portée, regardez ces vidéos et faites les exercices indiqués. Vous pouvez travailler la dextérité de vos doigts, réviser les notes, gammes et autres éléments de base ou recevoir des conseils précieux sur des techniques plus avancées . Le Berklee College of Music propose plusieurs vidéos gratuites pour débutants, en anglais : http://www.berkleeshares.com. Il existe aussi des vidéos en français sur YouTube : https://www.youtube.com/watch?v=hANSqhHkM9s.

english_section_name: Exercising Your Fingers

summary: Étudiez votre partition une main à la fois et une mesure à la fois. Jouez la mélodie de la mesure à la main droite. Travaillez la main gauche de la mesure. Jouez mains ensemble et ajoutez peu à peu des mesures. Imaginez les sonorités.

document: Commencez par lire la mélodie à la main droite pour la première mesure du morceau. Étudiez-la attentivement, puis jouez-la sur une table quand vous pensez l'avoir mémorisée . Si vous n'avez pas de partitions, une simple recherche sur Internet vous indiquera les sites et applications offrant un choix pléthorique de morceaux et chansons. Vous pouvez également acheter les partitions, au format papier ou électronique, en ligne ou dans un magasin de musique. Après avoir étudié la main droite de la première mesure, jouez-la sur une table comme s'il s'agissait d'un piano. Essayez de jouer cette partie quatre ou cinq fois sans regarder la partition. Chaque fois que vous vous entrainez, efforcez-vous d'entendre la mélodie et de sentir vos doigts tapant sur les touches . Une fois que vous avez mémorisé la partie de la main droite, passez aux accords ou à la mélodie de la main gauche. Étudiez attentivement la partition, puis exercez-vous à jouer la main gauche sans regarder la partition . Une fois que vous êtes à l'aise avec la main gauche, exercez-vous à jouer les deux mains ensemble. Répétez le même procédé pour apprendre par cœur la mesure suivante et continuez à travailler, mesure après mesure, jusqu'à ce que vous ayez appris le morceau en entier . Imaginez les sonorités que vous voulez produire et comment vous interprétez les phrases. Cette pratique mentale vous permet de transformer de manière positive votre approche de la musique et vous aide à interpréter une pièce d'une façon unique et convaiquante. Le travail mental sans mouvements physiques est particulièrement bon pour les musiciens de niveau intermédiaire ou avancé.

english_section_name: Memorizing a Score

summary: Choisissez des applications pour les techniques de base du piano. Téléchargez une application de déchiffrage. Regardez un piano virtuel jouer un morceau note à note.

document: Si vous commencez tout juste à apprendre, utilisez des applications gratuites pour débutants, comme JoyTunes Piano Maestro (en anglais). Elle comporte des exercices interactifs et des jeux, ainsi qu'un suivi de vos progrès et vous fait des remarques et commentaires sur votre jeu . Le déchiffrage, qui consiste à lire et jouer une partition pour la première fois, est une technique essentielle, mais qui peut être difficile à acquérir. Essayez des applications comme Read Ahead et SightRead4Piano pour affuter vos capacités à déchiffrer la musique. Les deux applications sont en anglais, ont des démos gratuites, mais l'accès aux niveaux supérieurs est payant . Pour des morceaux peu connus ou complexes, il peut être très utile de voir à quoi ressemblent les touches qui sont utilisées lors de passages plus difficiles. L'application Plern Piano, également en anglais, vous permet de télécharger de la musique et de voir quelles touches sont utilisées tandis que la musique défile sur la page . Plern Piano vous permet également de composer et de jouer virtuellement des pièces de votre propre initiative.

english_section_name: Using Piano Practice Apps


summary: Calculez vos besoins en calories Évitez de consommer les aliments transformés. Mangez plus de fruits et de légumes. Limitez votre consommation d'alcool. N'ayez pas peur de prendre un peu de gras.

document: . Le poids est étroitement lié à la quantité de calories consommées et brulées. En règle générale, une femme adulte a besoin de 1 600 à 2 000 calories par jour. Cependant, la valeur précise dépend de variables telles que l'âge, le niveau d'activité physique et d'autres facteurs.  Si vous souhaitez connaitre vos propres besoins en calories, calculez d'abord le métabolisme de base ou métabolisme basal (MB). Il correspond à la dépense énergétique permettant à l'organisme de survivre. Pour les femmes, la formule est généralement la suivante : 655,1 + (9,6 * poids [kg]) + (1,8 * taille [cm]) - (4,7 * âges [années]). Maintenant, changez ce nombre en tenant compte de votre niveau d'activité physique. Multipliez le MB par l'une des valeurs suivantes : 1,2 pour un mode de vie sédentaire, 1 375 pour un mode de vie légèrement actif, 1,55 pour un mode de vie modérément actif, 1 725 pour un mode de vie très actif et 1,9 pour un mode de vie particulièrement actif. Par exemple, à supposer que vous avez 55 ans, mesurez 167 cm et pesez 65 kg. Votre métabolisme basal est d'environ 1 322. Si vous avez un mode de vie modérément actif, multipliez 1322 par 1,55 et vous obtiendrez 2050. Il s'agit de votre apport calorique quotidien, qui vous permet de maintenir votre poids santé. Il est nécessaire de bruler environ 3 500 calories pour perdre environ un demi-kilo de graisse. Une fois que le besoin calorique est calculé, essayez de perdre du poids en tenant un journal alimentaire ou en comptant vos calories. Assurez-vous juste de le faire correctement. Ne consommez pas moins de calories que ce qui est indiqué par votre MB et ne prenez jamais moins de 1 200 calories par jour. En fait, il est préférable de consulter un nutritionniste pour vous assurer de perdre du poids en toute sécurité. En règle générale, les produits hautement raffinés qui ont subi une transformation sont moins sains. Ils contiennent généralement moins d'éléments nutritifs (vitamines et minéraux), plus de sodium, plus de matières grasses et plus d'additifs. Mieux vaut éviter ces types de produits et les remplacer par des fruits, des grains entiers et des légumes peu transformés.   Voici quelques exemples d'aliments transformés : céréales hautement raffinées et glucides simples (pain blanc, riz blanc) et produits à base de farine raffinée. Évitez également la malbouffe, les aliments de fastfood et tout ce qui contient des acides gras trans ou du sirop de maïs. Faites l’effort de remplacer les aliments transformés par des options saines. Remplacez les céréales classiques du petit-déjeuner par de la bouillie à base de flocons d'avoine complets. Remplacez le riz blanc par du riz complet, de l'orge perlé ou du quinoa. Vous pouvez également préparer une pomme de terre au four, mais évitez d'utiliser trop de beurre ou de pâte à tartiner grasse. En plus d'être riches en nutriments, ils vous aident à vous sentir rassasiée. Ils font partie intégrante d'un régime alimentaire sain et contiennent souvent moins de calories que les autres aliments. Mettez des tranches de banane dans votre bouillie de flocons d'avoine pour la rendre plus sucrée et riche en potassium. Si vous avez une envie de sucre, prenez une collation en mangeant des raisins ou des baies. Remplacez la viande dans votre courge spaghetti par du champignon. Ajoutez de l'ail ou d'ognon à vos mets pour prévenir l'inflammation .  Mangez beaucoup de légumes foncés, comme le chou frisé. Ils sont une excellente source de calcium, une substance particulièrement importante pendant et après la ménopause pour promouvoir la santé des os. Utilisez-les pour farcir des sandwichs ou préparer des salades, ou faites-les sauter avec de l'ail et de l'huile d'olive pour préparer un délicieux mets d'accompagnement. Il est important d'éviter de prendre trop de calories sous forme de liquide et l'alcool en contient beaucoup. S'il y a eu plusieurs cas de maladie cardiaque dans votre famille, vous pouvez prendre un verre de vin rouge par jour, mais n'exagérez pas. Évitez la bière, les liqueurs et les cocktails contenant du sucre ajouté. Beaucoup de gens croient qu'ils sont nocifs ou qu'ils font grossir, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Les lipides jouent non seulement un rôle fondamental dans une alimentation saine, mais ils contiennent également plus de calories que les glucides et les protéines. Par conséquent, les aliments naturellement riches en matières grasses ont un pouvoir rassasiant élevé. En fait, selon certaines études, les régimes riches en gras peuvent provoquer une perte de poids plus importante que ceux à faible teneur en matières grasses .  Beaucoup de médecins pensaient que le fait de suivre un régime riche en graisses saturées augmenterait le risque de contracter une maladie cardiaque. Apparemment, cela est également faux : des aliments tels que l'huile de noix de coco, le beurre et la viande rouge peuvent ne pas être aussi nocifs que vous le pensiez (du moins quand vous les consommez avec modération), tant que vous consommez des graisses saturées dans le cadre d'un régime alimentaire sain. Bien qu'il soit possible de prendre des graisses saturées, il est nécessaire d'éviter les graisses trans. Étant chimiquement modifiées pour avoir des durées de conservation plus longues, ces dernières peuvent augmenter le risque de développer une maladie cardiaque et de provoquer une inflammation et une résistance à l'insuline.

english_section_name: Enjoying a Healthy Diet

summary: Évacuez le stress. Prenez des compléments alimentaires. Envisagez le traitement hormonal substitutif (ou THS). Utilisez des produits écologiques pour le nettoyage.

document: Le stress peut contribuer à la prise de poids à tout âge. Vous devez donc faire tout votre possible pour l'atténuer. Méditez avant d'aller vous coucher, écoutez de la musique relaxante ou passez du temps avec des amis. Vous pouvez également entrer en contact avec la nature en faisant de longues promenades en plein air, en jardinant ou en observant les oiseaux. La santé des os contribue à la capacité de faire du sport. Quel que soit le régime que vous suivez, il est probable que vous deviez prendre des suppléments de calcium. La vitamine D favorise quant à elle l'absorption du calcium. Le magnésium est également efficace pour maintenir des valeurs optimales de calcium et peut vous aider à avoir plus d'énergie . En plus de réduire les valeurs d'estrogènes et de progestérone, cette thérapie peut vous permettre de perdre du poids ou de maintenir un poids santé. Cela dit, c'est une décision personnelle qui doit être prise avec votre gynécologue ou votre médecin.   Combiné à l'exercice, le THS aide à rester en bonne santé et à protéger les os. Cependant, cela peut aussi présenter des risques pour certaines femmes. Assurez-vous de consulter votre médecin, qui connait vos antécédents médicaux et les conséquences que vous pourrez subir. Envisagez le traitement hormonal substitutif bio-identique au lieu de l'hormonothérapie classique. Cette thérapie imite les fonctions des hormones humaines, tandis que l'hormonothérapie classique utilise des hormones synthétiques dérivées de l'urine de cheval. Le THS bio-identique a été associé à moins d'effets secondaires. Les polluants, les pesticides et les produits chimiques présents dans les détergents peuvent accroitre le risque de déséquilibre hormonal et de prise de poids. Recherchez des produits écologiques à base d'ingrédients biologiques ou complètement naturels. Mieux encore, utilisez des produits naturels que vous avez déjà à la maison : le bicarbonate de soude, le jus de citron frais et le vinaigre blanc sont tout aussi efficaces et ne laissent aucun résidu chimique.

english_section_name: Making Other Lifestyle Changes

summary: Écartez tout problème de santé préexistant. Essayez de faire de la musculation. Effectuez également des exercices cardiovasculaires. Recherchez un soutien.

document: La prise de poids pendant la ménopause est généralement due à un processus de vieillissement naturel. Cependant, vous devez toujours vous assurer que le phénomène n'est pas causé par une maladie sous-jacente potentiellement grave. Consultez votre médecin pour écarter toute maladie pouvant être responsable de votre problème.   Pour le médecin, il peut être nécessaire de déterminer, par exemple, si vous souffrez d'hypothyroïdie, un trouble qui affecte généralement de nombreuses femmes au fil des ans. La thyroïde joue un rôle primordial dans la régulation du métabolisme. Si votre thyroïde ne fonctionne pas correctement, votre métabolisme ralentira, entrainant une prise de poids. Le gain de poids peut aussi être associé à des affections comme le diabète (un effet secondaire de l'insuline), la rétention d'eau, l'utilisation de corticostéroïdes, une carence en vitamine D et le syndrome de Cushing. Mieux vaut consulter un médecin pour écarter ces possibilités. La masse musculaire diminuant au fil des ans, et il devient de plus en plus difficile de maintenir un poids santé. La musculation aide à reconstituer la masse musculaire et à réduire le risque d'ostéoporose. Au moins deux fois par semaine, effectuez des exercices de musculation faisant intervenir les principaux groupes musculaires. Pour commencer, faites des exercices de musculation et cardiovasculaires tous les deux jours. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, essayez de combiner ces deux types de séances d'entrainement .  Pour pouvoir développer la masse musculaire, il est important de faire des activités physiques qui impliquent l'utilisation de poids et qui stimulent les muscles avec résistance. Par exemple, envisagez l'utilisation de bandes de résistance, l'haltérophilie, des exercices de musculation sans matériel (comme des pompes), etc. Si vous jardinez, creuser et pelleter sont des mouvements efficaces pour un entrainement de force. Les femmes ménopausées devraient éviter les exercices de redressements assis, car ils exercent une pression sur la colonne vertébrale. Au lieu de cela, essayez des activités comme des exercices de gainage, tandis que pour le bas du corps, vous pouvez opter pour des mouvements tels que des fentes et des squats. La musculation présente également un autre avantage : elle protège les os. Les cinq années suivant le début de la ménopause sont souvent risquées, car la perte osseuse a tendance à se produire assez rapidement à ce stade. L'haltérophilie aide à maintenir une bonne densité osseuse . L'activité d'aérobie (souvent appelée exercice cardiovasculaire) est un autre facteur important pour maintenir un style de vie dynamique, vous permettant de bruler des graisses et d'accélérer le métabolisme. Elle contribue également à abaisser la tension artérielle, à réduire la sensibilité insulinique, à améliorer le bilan lipidique et même à réduire le risque de développer une maladie cardiaque ou un diabète de type 2 .   Pour commencer, entrainez-vous 30 minutes par jour, trois fois par semaine. Marchez rapidement sur le tapis roulant ou faites du jogging à un rythme rapide. Utilisez un vélo elliptique pour effectuer un entrainement plus varié sans stress pour vos genoux. Si vous n'aimez pas les machines, faites quelques sauts, courez sur place ou sautez à la corde. Essayez d'atteindre un total de 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d'activité intense par semaine. Choisissez aussi des exercices qui vous stimulent. Par exemple, vous pouvez faire de la randonnée, du vélo, jouer au golf ou danser. Vous devriez faire du sport principalement pour des raisons de santé, mais cela n'a pas à être ennuyeux. Suivre strictement un plan d'entrainement n'est pas toujours facile. Parfois, il est utile de savoir que vous pouvez compter sur des amis ou des membres de la famille qui vous encouragent à rester motivée, à être responsable et à adopter un style de vie dynamique. Si vous rencontrez des problèmes, recherchez des astuces pour rester sur la bonne voie. Par exemple, invitez un ami à faire du sport avec vous ou inscrivez-vous à un cours.   Il existe de nombreuses possibilités de faire du sport avec d'autres personnes. Par exemple, vous pouvez rejoindre un groupe de course ou une équipe sportive locale. De la même manière, vous pouvez vous inscrire à un cours au gymnase, où vous serez en compagnie de personnes ayant des objectifs semblables aux vôtres. Si vous êtes une passionnée de technologie, essayez d'utiliser une application ou suivez des vidéos d'entrainement. Il y a beaucoup d'applications que vous pouvez essayer, telles que FizzUp, RunKeeper et GymPact. Par exemple, avec ce dernier, vous vous engagez à vous entrainer un certain nombre de fois par semaine, et l'application dispose d'un système de sanctions et de récompenses en cas d'échec et de réussite. Choisissez des activités qui vous conviennent. Il est important de prendre en compte vos intérêts et vos gouts, qu'il s'agisse de l'aérobic, de l'escalade ou du roller derby.

english_section_name: Maintaining an Active Lifestyle