summary: Gardez à esprit l’objectif. Menez une vie simple Vivez suivant vos valeurs. Soyez reconnaissant pour ce que vous avez. Montrez-vous attentionné et patient.

document: Essayez de ne pas trop vous embrouiller avec les détails. Souvenez-vous que les choses vont s’arranger d’une façon ou d’une autre, et que même les pires situations finiront par passer. Ne renoncez pas aux choses importantes, mais faites l’effort de reconnaitre les détails qui ne font que vous distraire. . Distinguez vos désirs de vos besoins et faites l’effort de vous focaliser sur les choses qui sont vraiment indispensables. Consommez ce dont vous avez besoin et soyez conscient de la quantité de déchets que vous produisez. Vivez selon vos moyens, quel que soit ce qu’ils représentent pour vous.  Évitez les dépenses excessives. Achetez les choses pour leur utilité et non pour leur aspect ou l’apparence qu’elles vous donnent. Simplifiez-vous la vie. Passez en revue vos biens et vendez ou faites don des choses que vous n’utilisez pas ou celles dont vous n’avez pas besoin. Arrêtez de vous attacher aux choses simplement parce qu’elles sont les vôtres. Entrez en connexion avec les gens, les lieux et les causes qui vous sont importants. Intéressez-vous aux personnes qui font partie de votre vie, à l’avenir et à la planète. Apprenez à adopter un mode de vie qui respecte l’environnement, et réfléchissez sérieusement à l’impact que vous avez. Appréciez la chance merveilleuse que vous avez d’être en vie, d’être en train de respirer et de grandir en ce moment. Exprimez votre gratitude envers les personnes qui vous donnent une raison de vivre : vos connaissances, vos proches et vos amis.  Acceptez votre vie telle qu’elle est. N’abandonnez pas vos aspirations et vos rêves, mais n’essayez pas de faire de vos chimères une réalité. Apprenez à exprimer de la gratitude. Prenez l’habitude de remercier les gens et de leur faire des compliments. Chaque matin, écrivez cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer et travaillez pour changer de façon judicieuse celles que vous ne pouvez pas admettre. Soyez conscient de votre environnement, et en particulier de la façon dont votre comportement affecte les sentiments des autres. N’ayez pas peur d’attendre ou de vous laisser aller.

english_section_name: Leading a Down to Earth Lifestyle

summary: Demandez-vous pourquoi vous voulez être réaliste. Commencez petitement. Prenez vos responsabilités.

document: Vous voulez peut-être changer votre attitude parce que votre comportement dérange les autres. Vous cherchez peut-être à revoir vos habitudes en visant le bonheur ou la paix ou pour rendre votre vie plus équilibrée. C’est peut-être aussi parce que vous sentez que vous vivez au-dessus de vos moyens, que vous n’arrivez pas à contrôler vos sentiments ou que vous passez trop de temps à rêvasser. Il n’y a pas une façon spécifique d’être réaliste et il n’existe pas un seul changement radical que vous pouvez opérer pour le devenir tout d’un coup. C’est un mode de vie, une attitude et une marque distinctive. C’est un ensemble de comportements. Par conséquent, si vous souhaitez être plus réaliste, vous devez commencer par changer vos habitudes. Faites l’effort d’identifier des comportements spécifiques qui ne vous paraissent pas réalistes et commencez à les changer progressivement. Il existe plusieurs façons d’être réaliste. En fin de compte, c’est une qualité que vous voulez posséder, mais qui ne fait peut-être pas partie de vous actuellement. Commencez à partir du niveau où vous êtes présentement. Vous pourriez avoir du mal à être conscient de vos actes, surtout lorsque vous évaluez la façon dont vous réagissez au jour le jour. Cherchez quelqu’un en qui vous avez confiance pour vous tenir responsable. Il peut s’agir d’un conseiller, d’un enseignant, d’un proche ou d’un ami. Parlez franchement à cette personne de votre désir d’être plus réaliste. Ensemble, identifiez les comportements et habitudes spécifiques que vous avez la possibilité de changer afin d’atteindre votre objectif. Demandez à la personne de surveiller vos actions, et consultez-la régulièrement pour voir vos progrès.

english_section_name: Working on Your Habits

summary: Soyez humble Réfléchissez avant de parler. Regardez au-delà de votre personnalité. Acceptez les gens pour ce qu’ils sont. Écoutez les autres.

document: . N’amplifiez pas votre égo. Ne laissez pas votre identité s’emballer dans les choses matérielles, le prestige et dans la richesse. Souvenez-vous que les points de vue et les besoins des autres sont aussi importants que les vôtres. Vous pourriez être meilleur que la plupart des gens dans certains domaines, mais vous ne pourrez pas être meilleur partout. Laissez tomber votre égo et gardez la tête froide. Allez doucement et dites exactement ce que vous pensez. Réfrénez-vous lorsque vous constatez que vous ne vous préoccupez pas des gens qui vous entourent. Soyez franc et modeste. Évitez de tirer des conclusions hâtives sur des situations ou des gens, et faites l’effort de ne pas blesser inutilement quelqu’un par vos propos. Apprenez à exprimer vos pensées sans imposer des exigences. Expliquez-vous si possible et demandez plutôt que d’ordonner. Au lieu de dire Sors les poubelles, dites Veux-tu bien sortir les poubelles pendant que je prépare le diner ? Ayez une bonne hygiène corporelle, mais prenez vraiment en compte le temps que vous passez à vous regarder dans la glace. Considérez la fréquence à laquelle vous consultez inconsciemment votre téléphone ou votre compte Facebook. Essayez de consacrer moins d’énergie à votre apparence physique et sociale. Passez votre temps à faire du bénévolat et faites tout possible pour aider les autres. Faites cela jusqu’à ce que cette habitude devienne votre seconde nature. Au lieu de critiquer les autres ou de tenter de les changer, essayez d’apprendre d’eux. Concentrez-vous moins sur les différences des gens que sur leurs similitudes. Essayez de voir le bon côté des choses dans chaque situation.  Affrontez la haine dans votre vie. S’il y a une personne que vous détestez au plus haut point, essayez d’examiner la raison pour laquelle vous l’abhorrez, et cela, d’un œil objectif. Voyez si elle vous a réellement fait quelque chose de mal. Traitez tout le monde en tant qu’être humain. Il n’y a aucune raison de vous sentir supérieur ou inférieur à l’autre. Faites l’effort de traiter les gens selon leur caractère et non en fonction de leur personnalité. Soyez attentif et présent d’esprit. N’attendez pas juste votre tour pour parler. Respectez le droit de parler d’une personne, même si vous n’êtes pas d’accord avec ce qu’elle dit. Ne tournez jamais le dos aux autres et ne les interrompez pas lorsqu’ils parlent. Respectez les autres tout comme vous aimeriez que l’on vous respecte.

english_section_name: Being Down to Earth in Your Demeanor


summary: Renforcez vos biceps. Essayez des élévations latérales et au-dessus de la tête. Travaillez les triceps. Faites travailler les muscles de vos jambes. Essayez de nager. Pratiquez le yoga prénatal. Étirez-vous plus souvent. Essayez de rester actif.

document: En faisant des exercices de musculation, vous leur permettez de puiser plus d'oxygène du sang que lorsqu'ils sont au repos. Étant donné que le corps a besoin d'un apport de 20 % d'oxygène pendant la grossesse, il est important que les muscles puissent l'absorber plus efficacement. Si vous êtes enceinte, cela vaut la peine de faire travailler les muscles de vos bras, car il s'agit d'une activité à faible impact. Commencez par prendre un poids de 0,5 à 1 kg dans chaque main et gardez les bras le long de votre corps. Ensuite, pliez le coude de sorte à soulever le poids jusqu'au niveau de la poitrine et maintenez cette position pendant 5 secondes. Enfin, ramenez-le lentement à la position initiale et répétez le mouvement avec l'autre bras.  Effectuez 8 à 10 répétitions au niveau de chaque bras. Au fur et à mesure que vous serez plus forte, vous pouvez augmenter un peu les poids, mais n'en faites pas trop, car vous n'avez pas à vous fatiguer . Cet exercice renforcera les muscles des biceps, des triceps et des épaules. Tenez un haltère dans chaque main et gardez les bras bien droits le long de votre corps. Ensuite, soulevez-les lentement jusqu'au niveau des épaules et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Après cela, soulevez-les au-dessus de votre tête et gardez cette position pendant 5 à 10 secondes et enfin, revenez à la position de départ pour vous reposer un peu. Répétez l'exercice 8 à 10 fois . En le faisant, vous allez renforcer les muscles du dos des bras. Pour commencer, gardez un poids de 0,5 à 1 kg avec les deux mains. Levez vos bras au-dessus de votre tête et pliez vos coudes, de sorte que vos mains restent près de votre nuque. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes et redressez vos bras au-dessus de la tête. Répétez le mouvement huit fois. Veillez à ne pas vous frapper lorsque vous mettez vos mains derrière votre tête . Les jambes et les pieds gonflent pendant la grossesse. Une bonne circulation sanguine permettra de réduire ce phénomène et d'améliorer l'apport en oxygène. Tout d'abord, fixez un poids de cheville de 0,5 à 1 kg à chaque jambe et asseyez-vous sur une chaise ou toute autre surface plane. Soulevez vos jambes du sol en les maintenant bien devant vous. Gardez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de déposer les pieds au sol. Répétez cela 10 fois.  Si vous souhaitez également faire participer les muscles du tronc, vous pouvez effectuer le mouvement en étant allongé sur le dos, de préférence sur le canapé, sur le lit ou sur une autre surface douce pour améliorer le confort. Soulevez une jambe aussi haut que vous le pouvez, aussi longtemps que vous pouvez la garder droite et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Après cela, ramenez-la au point de départ et répétez le mouvement 8 à 10 fois avant de passer à l'autre jambe. Vous pouvez ajouter une série dans laquelle vous allez soulever simultanément les deux jambes. Maintenez-les ainsi en l'air pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-les lentement. Faites 8 à 10 répétitions. Si vous souhaitez faire travailler vos hanches, allongez-vous et soulevez le haut de la jambe autant que possible pendant 5 à 10 secondes. Ramenez le pied lentement et répétez l'exercice 8 à 10 fois avant de changer de côté  . La natation est excellente pour maintenir une bonne circulation sanguine pendant la grossesse, car vous pouvez vous déplacer dans l'eau sans subir l'impact du surpoids dû à la présence du bébé. Essayez de vous inscrire dans la salle de fitness disposant de piscine la plus proche ou nagez dans la vôtre, si vous en avez.  Recherchez dans votre localité des salles de fitness proposant des cours de natation aux femmes enceintes . C'est aussi un autre exercice à faible impact qui pourra améliorer la circulation sanguine et vous permettra de vous détendre. De nombreux studios de yoga proposent des cours spécifiques aux femmes enceintes. Choisissez-en un qui convient à votre emploi du temps . Pour favoriser la circulation sanguine, vous devez étirer les muscles sans vous engager dans des exercices complexes ou ardus. Il vous suffira de déplacer toutes les parties de votre corps et d'étirer doucement tous les muscles. Parlez-en avec l'obstétricien ou au gynécologue pour savoir quels exercices vous conviendraient à la phase gestationnelle dans laquelle vous vous trouvez . Pendant la grossesse, vous devez être active et en mouvement. Vous n'avez pas à vous engager dans des exercices difficiles ou complexes, au contraire, vous devriez les éviter. Cependant, de légers mouvements pourront faciliter votre circulation du sang et votre apport en oxygène. N'oubliez pas de respirer aussi profondément que possible pendant votre entrainement afin d'augmenter la quantité d'oxygène dans votre corps. Essayez des mouvements simples, tels que plier et étirer les jambes et faire pivoter les chevilles. Pliez et dépliez également les orteils. Marchez et balancez vos bras pendant que vous le faites .

english_section_name: Exercising to Increase Circulation During Pregnancy

summary: Utilisez davantage le diaphragme lorsque vous respirez. Respirez profondément. Essayez la respiration du bourdonnement de l'abeille. Essayez l'exercice de respiration chinois.

document: De nombreuses personnes prennent une respiration courte et superficielle pendant leurs activités quotidiennes normales. Ce comportement limite la quantité d'oxygène inhalée. Pour l'augmenter, vous devez faire attention à votre façon de respirer. Si vous remarquez que vous respirez rapidement et que vos épaules remontent pendant que vous le faites, cela signifie que vous respirez avec le thorax. Essayez plutôt d'utiliser le diaphragme pour respirer profondément afin d'obtenir plus d'oxygène. Pour ce faire, essayez de vous concentrer sur votre respiration. Gardez vos épaules basses au lieu de les soulever, inspirez par le nez ou par la bouche tout en faisant déplacer le diaphragme, ce qui devrait faire gonfler votre abdomen . Si vous avez envie d'augmenter votre apport en oxygène, il y a différents exercices de respiration que vous pouvez essayer à l'instar de la respiration profonde. Pour commencer, allongez-vous sur le dos en mettant un oreiller derrière vos genoux et votre cou pour vous sentir à l'aise. Placez la paume de vos mains sur votre ventre, juste sous la cage thoracique, en gardant les doigts rapprochés. Après cela, respirez profondément et longtemps. Utilisez les muscles abdominaux pour faire dilater le ventre. Vos doigts doivent s'éloigner et se rapprocher, indiquant que votre respiration est suffisamment profonde. Retenez votre souffle pendant un moment pour absorber l'oxygène et expirez lentement.  Répétez la séquence pendant environ 5 minutes. Au début, il se peut que vous vous sentiez étourdie à cause de l'oxygène supplémentaire entré dans votre corps. Si c'est le cas, respirez normalement pendant un moment et reprenez l'exercice dès que vous vous sentirez mieux. Au fur et à mesure que la grossesse avance, il vous sera de plus en plus difficile d'utiliser les mains pour cet exercice. Dans ce cas, vous devez les placer dans la zone dans laquelle vous vous sentez le plus à l'aise et respirer de la manière la plus profonde possible, tout en observant votre abdomen se gonfler et se dégonfler . C'est une variante de l'exercice précédent qui aide à renforcer le diaphragme et, par conséquent, à respirer plus profondément chaque jour en augmentant l'apport en oxygène. Commencez par suivre la procédure décrite jusqu'ici, mais quand vous expirez, faites un son de bourdonnement comme celui d'une abeille afin de faire travailler les muscles du diaphragme. Si vous vous sentez un peu étourdie pendant cet exercice, arrêtez immédiatement . Cet exercice vous aidera à faire entrer beaucoup d'air en une seule respiration. Elle consiste à expirer une fois après 3 inspirations. Pour commencer, asseyez-vous sur une chaise, un banc ou sur le bord de votre lit, prenez une courte inspiration en levant les bras jusqu'à ce qu'ils soient devant vous, à la hauteur de vos épaules. Ensuite, inspirez à nouveau pendant un court instant sans expirer, en ramenant les bras sur les côtés, mais toujours à la hauteur des épaules. Enfin, prenez une dernière brève inspiration sans expirer, en levant les bras au-dessus de votre tête. C'est à ce moment-là que vous pouvez expirer.  Répétez cela 10 à 12 fois. Si vous vous sentez étourdie, arrêtez immédiatement et respirez normalement .

english_section_name: Using Deep Breathing Exercises

summary: Notez à quel point l'augmentation de l'oxygène est nécessaire. Cherchez à en savoir plus sur les avantages qui y sont liés. Parlez à votre gynécologue.

document: Autrement dit, vous devez essayer d'en savoir plus sur la nécessité d'avoir un grand apport en oxygène. Lorsque vous êtes enceinte, vous devez être aussi en bonne santé que possible pour garantir au fœtus toutes les chances de se développer au mieux. Un débit d'oxygène plus élevé pourra soulager les vertiges et réduire la fatigue. Cela va favoriser une croissance saine de votre bébé. En plus d'augmenter l'apport en oxygène, vous devez également augmenter votre circulation sanguine. Cela aura pour effet d'augmenter le débit d'oxygène dans votre corps, puisque les globules rouges le transportent dans tout le corps. Une bonne circulation sanguine va empêcher certains problèmes typiques de la grossesse, tels que les gonflements et la formation de caillots sanguins. Avant de commencer un programme d'entrainement ou de changer certains comportements pendant votre grossesse, vous devriez en discuter avec votre sagefemme ou votre obstétricien. En fait, vous devez vous assurer que vous êtes en bonne santé pour faire les exercices suggérés. Même si vous faites des exercices spécialement conçus pour les femmes enceintes, chaque cas est différent et vous devriez toujours en discuter avec le gynécologue.

english_section_name: Understanding Oxygen Needs During Pregnancy


summary: Alignez verticalement les virgules des nombres dont vous voulez faire la somme. Si cela s'avère nécessaire, n'hésitez pas à rajouter des zéros pour bien aligner vos nombres. Placez tout de suite la virgule du résultat. Commencez l'addition par la colonne de droite. Déplacez-vous d'un rang vers la gauche et répétez la même opération, sans oublier, s'il y en a une, la retenue (1) si la somme de la colonne précédente était supérieure à 10. Continuez ainsi de colonne en colonne jusqu'au bout.

document: Pour additionner des nombres décimaux, on les inscrit les uns en dessous des autres. Veillez à aligner les virgules les unes sous les autres, ainsi tous les chiffres seront, par la force des choses, bien alignés, les dizaines sous les dizaines, les centièmes sous les centièmes … Par exemple, vous avez à faire la somme suivante : 31,8 + 0,45. Inscrivez 31,8, puis en dessous, 0,45, en faisant attention à bien aligner le 1 avec le 0 (ce sont les unités). Le 8 sera aligné sur le 4 (ce sont les dixièmes). Parfois, il est difficile de les aligner, car ils n'ont pas forcément le même nombre de chiffres ou le même nombre de décimales. Si vous rencontrez cette difficulté, vous pouvez la contourner en ajoutant des zéros (neutres) afin d'avoir, pour tous les nombres, le même nombre de chiffres, avant comme après la virgule. La valeur des nombres restera inchangée, car ces zéros occupent des rangs vides . Par exemple, l'opération 31,8 + 0,45 peut être récrite, sans la modifier, sous la forme : 31,80 + 00,45. Ainsi, vous pourrez aligner sans erreur chiffres et virgule. Sous le trait d'addition, placez tout de suite la virgule finale, à l'aplomb des autres virgules. Opérez comme pour une addition classique. Additionnez les chiffres de la colonne la plus à droite et inscrivez le total sous le trait d'addition dans la même colonne. Par exemple, pour faire la somme 31,80 + 00,45, commencez par additionner les deux chiffres de droite, soit 0 + 5. Inscrivez le résultat, 5, à l'aplomb de la colonne : 31,80 + 00,45 = _ _, _ 5. Comme pour toute addition, si, dans une colonne, vous obtenez un résultat à deux chiffres, vous posez comme résultat l'unité et vous « reportez » (ou « retenez ») les dizaines sur la colonne de gauche.  Si on reprend notre exemple, la colonne suivante invite à faire 8 + 4. La réponse est donc 12 qu'on ne peut pas inscrire dans la solution. On pose alors simplement le 2 sur la ligne de la réponse et on retient 1, chiffre qu'on inscrit en petit, en haut à gauche de la colonne suivante. 31+1, 80 + 00,45 = _ _, 2 5. Continuez à faire vos additions de colonnes comme vous le feriez dans n'importe quelle addition de nombres entiers. N'oubliez pas d'ajouter les « retenues » !  Reprenez l'exemple et additionnez les chiffres de la colonne suivante : 31+1, 80 + 00,45 = _ 2, 2 5. Pour terminer, additionnez les chiffres de la dernière colonne (3 + 0) : 31,80 + 00,45 = 32,25

english_section_name: Adding Decimals

summary: Comprenez bien ce que sont les positions (ou rangs) des chiffres dans un nombre. Comprenez bien ce que sont les nombres décimaux.

document: Un nombre est une valeur qui s'exprime avec au minimum deux chiffres, chaque chiffre a alors une position particulière .  Dans le nombre 472, pour prendre cet exemple, 2 représente les « unités », 7 est le chiffre des « dizaines » et enfin, 4 représente les « centaines ». Quand on déchiffre, 2 ne représente que lui-même, soit 2. Par contre, le 7 des dizaines représente une valeur 10 fois plus grande, soit 70. Quant au 4 des centaines, il représente une valeur 100 fois plus grande, soit 400. Tout chiffre ajouté à gauche d'un nombre augmente fortement la valeur de ce dernier. Par contre, l'ajout d'un chiffre à droite n'augmente que faiblement la valeur de ce nombre. C'est la virgule qui conditionne le rang d'un chiffre. Pour chaque déplacement de rang vers la gauche, la valeur du rang est multipliée par 10. À l'inverse, pour chaque déplacement de rang vers la droite, la valeur du rang est divisée par 10. Par exemple, dans le nombre 1,65, 1 est le chiffre des unités, 6 est celui des dixièmes et 5, celui des centièmes. Ici, le chiffre 6 ne représente que le dixième de sa valeur affichée (soit 0,6), tout comme le chiffre 5 ne représente que le centième de sa valeur (soit 0,05).

english_section_name: Basic Concepts


summary: Prenez quelques inspirations profondes. Faites de l’exercice. Faites des étirements. Mangez quelque chose. Faites une pause. Travaillez à quelque chose de plus productif. Passez à une attitude de gratitude. Réfléchissez aux possibilités. Réfléchissez à votre point de vue sur cet incident dans le futur.

document: Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Cela permet d’augmenter le taux d’oxygène dans votre corps, ce qui vous calmera pour ne pas répondre de manière agressive ou inappropriée. Lorsque vous paniquez, votre respiration va automatiquement devenir plus superficielle et rapide. En ralentissant intentionnellement votre respiration et en inspirant plus profondément, vous inversez la réponse de panique . Le stress physique peut s’ajouter au stress de situation, ce qui va vous amener à réagir de manière excessive à la situation en question. Oubliez le stress de situation et concentrez-vous sur le stress physique en faisant quelques minutes d’exercices physiques. Prenez un moment pour faire de l’exercice à votre bureau si vous êtes au travail.  Vous pouvez aussi aller vous promener. S’il y a une salle de gym à votre travail ou près de chez vous, vous pourriez envisager de souscrire à un abonnement pour y aller pendant la pause déjeuner ou avant d’aller au travail. C’est une excellente façon de soulager votre stress régulièrement pendant la semaine. Si vous n’avez que quelques minutes, soulagez vos douleurs du mieux possible en vous levant, en vous étirant lentement et en marchant un peu autour de votre bureau ou de la pièce. Étirez vos muscles endoloris par le manque d’activité et soulagez ceux que vous avez trop fait travailler . Si vous vous sentez déshydraté ou étourdi, buvez de l’eau et grignotez quelque chose. Si vous êtes près de la pause déjeuner, sortez de votre bureau pour aller manger dehors. Vous pouvez y aller seul si vous voulez passer du temps seul pour réfléchir ou vous pouvez y aller avec des amis pour vous détendre.  Essayez de manger des aliments sains qui vont améliorer votre humeur et vous donner plus d’énergie. La malbouffe va vous amener à vous sentir plus léthargique. Évitez les sucreries, car ils pourraient exacerber votre tension ou votre réactivité. Parfois, la meilleure chose à faire pendant une situation chaotique est simplement de s’en éloigner. Passez du temps à faire quelque chose que vous aimez pour oublier le problème que vous avez. Cela peut changer votre humeur et vous aider plus tard à aborder le problème de manière plus calme.  Par exemple, si vous êtes stressé à cause d’un collègue qui vous a insulté, vous pourriez lui demander de vous excuser et vous rendre aux toilettes ou dans votre bureau pour vous calmer. Même une petite pause vaut mieux que pas de pause du tout. Si vous ne pouvez vous éloigner que pendant cinq minutes, faites-le. Si vous pouvez prendre plus de temps, prenez plus de temps. Vous pouvez vous déconnecter complètement. Éloignez-vous de l’ordinateur, mettez votre téléphone en silencieux et rendez-vous quelque part pour faire une activité qui n’a aucun rapport avec le monde numérique. La technologie est une chose extraordinaire, mais elle maintient les gens tellement connectés qu’il peut être difficile de s’en échapper à moins que vous la mettiez de côté pendant un petit moment. Si vous ne pouvez pas le faire, vous pouvez aussi essayer de passer quelques minutes sur un site Internet ou à une activité numérique qui vous rend heureux . Essayez par exemple une application de coloriage, cela pourrait vous détendre. Vous pourriez faire augmenter votre stress en passant trop de temps à des activités non productives. Si vous n’avez toujours pas l’impression d’avoir retrouvé votre calme après une petite pause, vous pouvez passer plus de temps à faire quelque chose qui n’a pas de rapport avec votre stress tout en restant productif. Cela fonctionne d’autant mieux si vous trouvez quelque chose que vous voulez faire depuis longtemps et que vous avez toujours remis à plus tard. Faites le ménage dans vos dossiers. Rangez votre chambre ou votre bureau. Terminez un livre que vous avez commencé. Vous pourriez améliorer votre humeur en pensant aux moments qui vous remplissent de gratitude. Le plus important est de vous concentrer sur la source de votre gratitude, pas sur votre responsabilité dans votre manque de gratitude face à d’autres difficultés. Identifiez les éléments de votre vie qui vous rendent heureux, par exemple les gens, vos animaux domestiques, votre maison, etc. Réfléchissez à toutes ces sources de bonheur pendant quelques minutes. Vous pourriez regarder une photo de votre famille ou de vos amis. Au lieu de penser à toutes les conséquences négatives qui arrivent après une mauvaise situation, réfléchissez aux conséquences positives qui pourraient en ressortir. Voyez vos difficultés actuelles comme des opportunités.  Par exemple, si vous venez de perdre votre travail, votre première réaction pourrait être la peur de l’avenir. Maintenant pourrait être un bon moment pour réfléchir à ce qui n’allait pas au travail et pour vous dire que vous n’avez plus à le gérer. Si vous avez perdu votre emploi, c’est aussi le bon moment pour réfléchir aux différentes portes qui s’ouvrent à vous maintenant que votre travail ne vous retient plus. Les choses qui menacent votre paix intérieure sont le plus souvent de courte durée. Lorsque vous prenez en compte ce point de vue, il vous sera plus facile de ne pas gâcher votre énergie à vous inquiéter de vos problèmes. Si vous avez du mal à vous imaginer dans cinq ou dix ans, pensez à votre situation il y a cinq ou dix ans. Prenez en compte les sources de stress qui vous occupaient à l’époque. En général, vous pourrez voir que les choses qui vous semblaient être de gros problèmes à l’époque ne sont plus aussi importantes maintenant.

english_section_name: Remaining Positive and Calm

summary: Ne le prenez pas personnellement. Réfléchissez à vos crises passées. Évitez les suppositions. Identifiez la vraie source de votre frustration. Appelez un ami. Tenez un journal ou écrivez une lettre. Observez la situation d’un point de vue objectif.

document: Dans de nombreuses situations stressantes, vous pourriez être tenté de voir des attaques personnelles alors qu’il n’y en a pas. Par exemple, sur votre lieu de travail, un de vos collègues pourrait prendre une décision avec laquelle vous n’êtes pas d’accord ou qui pourrait vous sembler inappropriée. Cependant, vous ne devriez pas le prendre pour un affront personnel, mais plutôt comme une décision de travail .  Sachez que tout le monde a ses propres idées et que ces idées vont parfois être en opposition avec les vôtres. Un point de vue différent ne doit pas être pris comme une insulte. Ne laissez pas les décisions des autres manipuler ou contrôler vos émotions alors qu’il n’y a rien de personnel. Analysez toutes les fois où vous avez réagi à cause d’un accès d’émotions. Demandez-vous si ces accès vous ont aidé à améliorer une situation qui allait déjà mal. La plupart du temps, vous vous rendrez compte que la réponse est non. Réfléchissez à ce qu’il se passe pendant vos accès d’émotions. Prenez en compte la règle, pas les exceptions. Une ou deux fois, il est possible que la situation se soit arrangée après vous être énervé. Cependant, en règle générale, si vous exprimez un accès d’émotions, vous allez plutôt compliquer la situation. Lorsque quelqu’un se met en colère, il devient plus facile de supposer que les personnes impliquées dans le problème agissent de la pire des façons possibles avant même de recevoir la confirmation de ce comportement. Cependant, les comportements et les motivations que vous pourriez être tenté de supposer sont souvent faux et vous allez vous mettre en colère pour des choses qui n’existent pas .  De la même façon, lorsque quelque chose ne va pas, vous pouvez facilement supposer que les choses vont continuer à empirer. En faisant ce genre de supposition, vous allez créer une prophétie autoréalisatrice. Vous allez créer encore plus de problèmes seulement parce que vous vous attendez à ce qu’il y en ait. Par exemple, si vous venez de subir une séparation compliquée, vous pourriez penser que tous vos amis en commun vont se tourner contre vous après avoir entendu la version de votre ex. Cette panique pourrait vous amener à prendre vos distances des autres et vous allez causer sans le vouloir le problème dont vous aviez peur. Demandez-vous pourquoi vous vous êtes mis en colère. Une certaine situation pourrait avoir agi comme un élément déclencheur, mais cela pourrait ne pas avoir résolu le problème. C’est seulement en identifiant le vrai problème que vous pouvez espérer résoudre la situation.  Par exemple, votre stress aurait pu être déclenché par un devoir de dernière minute qui vous a été donné par votre professeur ou votre chef. Cependant, le devoir en lui-même pourrait ne pas être la source de votre stress. Vous pourriez être personnellement frustré parce que le devoir va empiéter sur le temps que vous vouliez passer avec votre partenaire ou vous pourriez être professionnellement frustré parce que votre professeur ou votre chef vous oblige à des tâches injustes de cette façon. Occupez-vous du problème pour en éviter d’autres à l’avenir. Si ces devoirs de dernière minute vous frustrent, discutez-en avec votre chef pour qu’il vous prévienne plus tôt. N’oubliez pas que vous pouvez aussi dire non. Vous ne devriez pas prendre l’habitude de dire non trop souvent à votre chef s’il est le problème, mais vous pouvez le faire de temps en temps, en particulier si vous aviez déjà prévu autre chose. Si vous gardez le stress et la frustration à l’intérieur, vous allez souvent conserver un degré élevé d’anxiété et il vous sera presque impossible de garder votre calme. Vous pouvez discuter avec un ami, un membre de votre famille ou un collègue en qui vous avez confiance pour exprimer vos frustrations. De nombreuses personnes trouvent qu’il est utile de mettre ses frustrations dans une liste, un poème ou une histoire. Prenez le temps de vous éloigner de la situation pour écrire les émotions que vous ressentez. Si vous êtes en colère à cause de quelqu’un, vous pourriez lui écrire une lettre que vous ne lui enverrez pas. Servez-vous de ce mécanisme pour vous exprimer. Rangez la lettre ou la note quelque part et envisagez de la détruire une fois que vous vous sentirez mieux. Demandez-vous comment une personne extérieure pourrait voir le problème actuel ou comment vous le verriez s’il arrivait à quelqu’un d’autre que vous. Soyez honnête et servez-vous de vos conclusions pour vous aider à guider vos réactions.  Par exemple, si vous vous sentez énervé à cause de quelqu’un qui vous a fait une queue de poisson, utilisez une approche impersonnelle. Cette personne pourrait être âgée ou elle pourrait avoir reçu une mauvaise nouvelle. Ne croyez pas qu’elle l’a fait seulement pour vous ennuyer. Demandez-vous aussi comment une personne que vous admirez gèrerait ce genre de situation. En vous trouvant un modèle que vous pouvez suivre, vous arriverez à modérer vos réactions et à devenir la personne que vous voulez être.

english_section_name: Controlling Your Thoughts and Emotions

summary: Faites preuve de tact et de respect. Contrôlez vos expressions faciales et votre langage corporel. Centrez vos disputes sur trois points principaux. Allez de l’avant. Évitez les problèmes futurs.

document: Si vous avez un problème avec une personne de votre vie personnelle ou professionnelle qui vous cause du stress, vous devez vous en occuper avec cette personne. Partagez avec elle vos frustrations sans accuser personne. Gardez votre voix à un ton normal et neutre et montrez-lui du respect . Vous pourriez par exemple lui dire : « je n’ai pas beaucoup apprécié la manière dont tu m’as coupé la parole pendant la réunion. J’ai l’impression que tu le fais souvent et je me sens frustré parce que je n’ai pas l’occasion de partager mes idées avec toi ». Même si vous avez le cœur sur la main, si vous espérez garder votre calme, vous devez contrôler votre visage et votre langage corporel. Vous pourriez montrer que vous êtes agressif ou en colère seulement par vos expressions et la manière dont vous vous tenez. Essayez plutôt de démontrer des gestes positifs ouverts et accueillants .  Ne croisez pas les bras et ne froncez pas les sourcils. Asseyez-vous plutôt avec les mains posées sur vos genoux ou sur les côtés. Gardez une expression faciale neutre, sans froncer des sourcils et sans sourire. Il n’est pas nécessaire de bombarder la personne qui vous a énervé de toutes vos doléances. Essayez plutôt de vous concentrer sur des points clés qui expliquent votre colère. Si vous l’accablez, elle va être moins encline à répondre de manière positive et elle va se mettre sur la défensive . Par exemple, si vous vous sentez énervé contre votre partenaire après une dispute, vous pourriez lui dire : « j’aimerais qu’on parle de notre dispute. J’ai été très gêné que tu m’interrompes pendant que je parlais, que tu essayes de m’accuser et que tu m’insultes pendant les disputes. Je ne pense pas que ce soit sain et j’aimerais que l’on continue d’une manière plus constructive ». Une fois que vous êtes arrivé à garder votre calme et que vous avez réfléchi à ce que vous ressentez, continuez et allez de l’avant. Cela pourrait vouloir dire que vous essayez de régler le problème ou que vous vous éloignez complètement du problème.  Lorsque vous le faites, concentrez-vous seulement sur les choses que vous pouvez contrôler, par exemple votre emploi du temps, vos actions et vos interactions. Ne vous fixez pas sur les choses que vous « aimeriez » voir se produire. Trouvez des solutions pratiques. Demandez une extension de la date butoir. Demandez conseil à un professionnel si vous avez du mal à gérer une relation difficile ou une addiction. Vous ne pouvez pas éviter tous les problèmes de la vie. Autant que possible, essayez de vivre une vie calme et sans drames. Vous vous sentirez plus heureux et moins stressé. Faites ce que vous pouvez pour éviter les drames !  Par exemple, si vous vous énervez contre d’autres automobilistes sur le chemin du travail, vous pouvez essayer de partir plus tôt pour avoir plus de temps pour vous rendre au travail. Ne laissez pas les petits tracas ruiner votre journée ! Vous pouvez aussi éviter les conflits avec vos collègues de travail. Si vous vous disputez souvent avec un collègue qui vous interrompt régulièrement pendant les réunions, vous pourriez lui parler en privé et lui demander d’éviter de le faire à l’avenir. Vous pourriez aussi avoir une conversation avec votre supérieur qui pourrait vous aider à résoudre le problème.

english_section_name: Responding Patiently and Assertively


summary: Éteignez l'ordinateur. Ouvrez le boitier. « Mettez-vous à la terre ». Retirez la RAM existante (si nécessaire). Vérifiez le placement de la RAM. Installez votre RAM. Refermez l'ordinateur. Démarrez votre système d'exploitation. Vérifiez que la RAM est reconnue.

document: Débranchez le câble d'alimentation. Si vous devez déplacer l'ordinateur pour un meilleur accès, retirez tous les câbles à l'arrière. Couchez l'ordinateur sur le côté où les entrées et sorties sont situées. Certains boitiers ont des vis à ailettes pour une ouverture facile, tandis que les boitiers plus anciens nécessitent généralement un tournevis cruciforme. Après avoir retiré les vis, faites glisser le panneau vers l'arrière pour l'ouvrir. Assurez-vous de retirer le panneau donnant accès à la carte mère. Vous pouvez le reconnaitre en cherchant les connecteurs d'entrée et sortie à l'arrière de l'ordinateur. Parmi ces connecteurs se trouvent celui de l'écran, du modem, des hautparleurs, les ports USB et autres. Tous sont connectés à la carte mère : retirez le panneau du côté opposé pour y accéder. Chaque fois que vous ouvrez un ordinateur, vous risquez d'émettre une décharge électrostatique pouvant endommager vos composants. Vous pouvez réduire ce risque en portant un bracelet antistatique ou en vous mettant à la terre avant d'intervenir dans l'ordinateur. Toucher un robinet en métal vous mettra à la terre. Si vous remplacez la RAM, éjectez les anciennes barrettes en appuyant sur les loquets à chaque extrémité. La barrette de RAM devrait sortir de son logement, vous permettant de la retirer en la saisissant directement. Beaucoup de cartes mères possèdent quatre emplacements pour la RAM, mais les paires ne sont généralement pas installées côte à côte. Par exemple, les emplacements sont disposés dans l'ordre A1, B1, A2, B2 et vous installeriez votre première paire dans A1 et B1. Consultez la documentation de votre carte mère pour savoir quels emplacements occuper. Si vous n'avez pas votre documentation sous la main, vous pouvez surement déduire les emplacements allant de pair grâce à leur couleur. Ils sont peut-être aussi identifiés par une petite marque gravée à leur côté, sur la carte mère. Ces marques peuvent être petites, il vous faudra donc regarder de près. Poussez chaque barrette directement dans son emplacement, en vous assurant que les crans inférieurs sont bien alignés. Appuyez directement sur toute la partie supérieure de la barrette jusqu'à son insertion et l'enclenchement des fermoirs de chaque côté. Ne forcez pas ou vous pourriez endommager les barrettes.  Presque toutes les barrettes de RAM sont installées par paire. La plupart des ordinateurs auront des difficultés avec une seule barrette de RAM.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Add-RAM-Step-12Bullet1.jpg\/v4-459px-Add-RAM-Step-12Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Add-RAM-Step-12Bullet1.jpg\/v4-759px-Add-RAM-Step-12Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Une fois la RAM installée, refermez votre ordinateur et vissez les panneaux du boitier bien en place. Rebranchez tous les câbles. Allumez votre ordinateur et laissez-le démarrer avec votre système d'exploitation. Il se peut qu'il vous demande de confirmer votre ajout de RAM pour continuer. Si votre ordinateur rencontre des difficultés pour démarrer, il se peut que votre RAM soit incorrectement installée ou que l'une de vos nouvelles barrettes soit défectueuse. Consultez ce guide pour savoir comment tester vos barrettes de RAM. Ouvrez la fenêtre d'informations de votre système pour vérifier que la RAM est correctement installée et utilisée. Vérifiez plusieurs fois que la quantité installée est correctement affichée.  Windows – Ouvrez la fenêtre des Paramètres système en appuyant sur les touches ⊞ Win+Pause. Vérifiez la RAM installée dans la section Système. Mac – Cliquez sur le menu Apple et sélectionnez « À propos de ce Mac ». Vérifiez votre RAM installée dans la ligne Mémoire.

english_section_name: Installing Desktop RAM

summary: Vérifiez la quantité de RAM déjà installée sur votre ordinateur. Vérifiez combien de RAM votre ordinateur et votre système d'exploitation peuvent supporter. Vérifiez quel format de RAM est compatible avec votre carte mère. Déterminer la fréquence. Procurez-vous des barrettes de RAM par deux. Apprenez la différence entre la mémoire d'ordinateur de bureau et celle d'ordinateur portable.

document: Afin de déterminer combien de RAM vous procurer, il faut d'abord savoir combien de RAM est déjà installée sur votre ordinateur. Vous pouvez rapidement vérifier votre installation, quel que soit votre système d'exploitation.  Windows – Appuyez sur les touches ⊞ Win+Pause pour ouvrir la fenêtre des Paramètres système. Votre mémoire installée est indiquée dans la section Système. Mac – Cliquez sur le menu Apple et choisissez « À propos de ce Mac ». Votre RAM installée sera affichée dans la ligne Mémoire. Plusieurs facteurs définissent la quantité maximale de RAM pour votre configuration. Parmi eux, on trouve des limites imposées par votre système d'exploitation et votre carte mère .  Si vous êtes utilisateur de Windows, une version 32-bit peut supporter jusqu'à 4 Gb, contre 128 Gb pour une version 64-bit. Vous pouvez vérifier votre version de Windows en appuyant sur les touches ⊞ Win+Pause et en cherchant la ligne « Type du système ». Bien que votre système supporte jusqu'à 128 Gb, il est fort probable que votre carte mère n'en accepte pas autant. Mieux vaut vérifier la documentation de votre carte mère ou exécuter un scanner de matériel en ligne (Crucial.com en propose un bon) pour savoir combien de mémoire votre carte mère peut supporter. Les utilisateurs de Mac devront vérifier leur documentation pour connaitre la quantité de RAM supportée par leur ordinateur, celle-ci variant d'un modèle à un autre. Si vous ne disposez plus de la documentation, vous trouverez les détails techniques de votre modèle sur le site d'assistance d'Apple. Consultez ce guide pour plus de détails sur la façon de trouver les capacités en RAM de votre ordinateur. La mémoire RAM, en réalité un diminutif de SDRAM, a connu de nombreuses évolutions au fil des ans. De nos jours, le standard est la RAM DDR3, mais si vous utilisez un ordinateur plus ancien il vous faudra peut-être de la DDR2 voire même de la DDR. Les anciens types de RAM sont de plus en plus chers et vous pourriez dans ce cas envisager de renouveler l'ordinateur en entier.  Vous pouvez déterminer le type de RAM utilisé par votre ordinateur en vous reportant à sa documentation ou en exécutant un utilitaire comme CPU-Z, logiciel gratuit d'analyse système. La DDR3 est le standard au moment de l'écriture de cet article, mais la DDR4 sera bientôt disponible pour les amateurs de PC haut de gamme. La RAM est proposée dans une grande variété de fréquences. S'il y a plusieurs fréquences différentes installées, votre système choisit la plus faible. Concrètement, cela peut nuire à vos performances, même en ajoutant plus de RAM .  La fréquence de la RAM est mesurée en mégahertz (MHz). Les cartes mères supportent généralement une certaine étendue de fréquences. Si vous utilisez CPU-Z pour vérifier la fréquence de votre mémoire, vous devrez multiplier le nombre de MHz donné par deux, car CPU-Z n'affiche pas le multiplicateur de mémoire. Toute la RAM installée devrait avoir la même fréquence pour garantir les meilleures performances. Presque toute la RAM devrait être installée par paire. Sa capacité totale devrait se situer dans les limites de votre carte mère. Par exemple, si vous installez 8 Gb de RAM, vous devrez soit installer deux barrettes de 4 Gb, soit quatre modules de 2 Gb. Si votre carte mère a une limite de 8 Gb, elle ne supportera probablement pas une barrette unique de 8 Gb. La RAM est parfois vendue par boite de deux pour faciliter son achat. La plupart des ordinateurs de bureau utilisent la RAM DIMM, tandis que la plupart des ordinateurs portables utilisent un format plus petit, la SO-DIMM. Beaucoup d'iMac font cependant exception, puisqu'ils utilisent également la SO-DIMM. À l'exclusion du format, la plupart des autres caractéristiques mentionnées dans cette section s'appliquent aussi bien à la RAM des ordinateurs de bureaux qu'à celle des ordinateurs portables.

english_section_name: Purchasing New RAM

summary: Éteignez votre ordinateur portable. Retournez l'ordinateur portable pour accéder à sa partie inférieure. « Mettez-vous à la terre ». Retirez la RAM existante (si nécessaire). Installez votre nouvelle RAM. Refermez le panneau de RAM. Démarrez votre système d'exploitation. Vérifiez que la RAM est reconnue.

document:
Pour éviter tout dégât potentiel, retirez la batterie (si possible). Assurez-vous de débrancher le câble d'alimentation. La plupart des ordinateurs portables permettent de remplacer la RAM en ouvrant un volet situé en dessous de l'appareil. Vous aurez besoin pour cela d'un tournevis cruciforme. Ce volet est généralement signalé par un petit logo représentant une barrette de RAM. Il se peut que vous deviez retirer plusieurs volets pour accéder à la RAM.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Add-RAM-Step-17Bullet1.jpg\/v4-459px-Add-RAM-Step-17Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Add-RAM-Step-17Bullet1.jpg\/v4-759px-Add-RAM-Step-17Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} Chaque fois que vous ouvrez un ordinateur, vous risquez d'émettre une décharge électrostatique pouvant endommager vos composants. Vous pouvez réduire ce risque en portant un bracelet antistatique ou en vous mettant à la terre avant d'intervenir dans l'ordinateur. Toucher un robinet en métal vous mettra à la terre. La plupart des ordinateurs portables ont seulement un ou deux emplacements pour la RAM. Vous devrez peut-être retirer la RAM existante si vous souhaitez en augmenter la quantité. Vous pouvez retirer la RAM en ouvrant les loquets de chaque côté, qui relâcheront la barrette à un angle de 45 degrés. Cela vous permettra de retirer directement la barrette. Insérez la barrette à un angle de 45° puis enfoncez-la pour la fixer. Assurez-vous que les crochets sont bien alignés. Si vous essayez d'installer la RAM à l'envers, elle ne rentrera pas. Ne forcez pas la RAM à entrer dans son logement. Tous les ordinateurs portables n'ont pas besoin de barrettes installées par paires. Vérifiez la documentation de votre appareil pour plus d'information.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Add-RAM-Step-20Bullet1.jpg\/v4-459px-Add-RAM-Step-20Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Add-RAM-Step-20Bullet1.jpg\/v4-759px-Add-RAM-Step-20Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} Une fois votre nouvelle RAM installée, refermez et revissez le volet d'accès à la RAM. Allumez votre ordinateur et laissez-le démarrer avec votre système d'exploitation. Il se peut qu'il vous demande de confirmer votre ajout de RAM pour continuer. Si votre ordinateur rencontre des difficultés pour démarrer, il se peut que votre RAM soit incorrectement installée ou que l'une de vos nouvelles barrettes soit défectueuse. Consultez ce guide pour apprendre comment tester vos barrettes de RAM. Ouvrez la fenêtre d'informations de votre système pour vérifier que la RAM est correctement installée et utilisée. Vérifiez plusieurs fois que la quantité installée est correctement affichée.  Windows – Ouvrez la fenêtre des Paramètres système en appuyant sur les touches ⊞ Win+Pause. Vérifiez la RAM installée dans la section Système. Mac – Cliquez sur le menu Apple et sélectionnez « À propos de ce Mac ». Vérifiez votre RAM dans la ligne Mémoire.

english_section_name: Installing Laptop RAM


summary: Coupez les bardeaux de la bande de départ en cas de besoin. Coupez les onglets selon cinq longueurs différentes. Commencez à poser les rangées de bardeaux. Placez un bardeau entier contre le bardeau découpé et clouez-le correctement. Coupez le dernier bardeau aux dimensions appropriées quand vous serez à la fin de la rangée.

document: Si vous préparez vos propres bardeaux, coupez les onglets des bardeaux de la bande de départ, c'est-à-dire la rangée inférieure. Avant de poser les bardeaux de cette rangée, raccourcissez les onglets de moitié, soit 15 cm environ . Placez la bande adhésive le long du larmier et des rives. Vous ferez la pose de façon à doubler l'épaisseur de la rangée inférieure.   Au lieu de tailler les trois onglets, il est possible de poser les bardeaux de la rangée de départ à l'envers, de façon à avoir les onglets tournés vers le haut. Si vous appliquez l'une de ces deux méthodes, à savoir placer le bord continu du bardeau le long du bord de la gouttière ou raccourcir de 15 cm les onglets des bardeaux de la rangée de départ, vous n'aurez pas de fentes entre les onglets de ces bardeaux et les bardeaux de la rangée suivante, qui seront posés par dessus. Cette technique évite aussi d'exposer le papier goudronné aux intempéries, à travers les fentes de la rangée du bas. Clouez les bardeaux dépourvus d'onglets, comme les bardeaux prêts à l'emploi, vendus par « Pro-Start  » et appliquez du ciment bitumineux à l'aide d'un pistolet à calfeutrer en de nombreux points régulièrement espacés sur le bord de la gouttière, puis appuyez les bardeaux sur le ciment. Un cordon continu de ciment pourrait favoriser la rétention de la condensation sous la toiture. Pour avoir la bonne dimension nécessaire à une pose correcte, coupez des bardeaux parmi ceux que vous avez achetés, pour obtenir des tailles différentes. Avant de commencer la première rangée, coupez la moitié du premier onglet des bardeaux. Chaque coupe doit déplacer les fentes des bardeaux en cours de pose, de la moitié d'un onglet par rapport aux fentes des bardeaux de la rangée précédente et de la rangée suivante. Conservez tous les déchets, en particulier les onglets entiers pour les utiliser sur les bardeaux du faitage. Opérez comme indiqué ci-dessous.   Coupez un demi-onglet sur les bardeaux de la première rangée. Enlevez un onglet complet des bardeaux de la deuxième rangée. Enlevez un onglet et demi des bardeaux de la troisième rangée. Coupez deux onglets des bardeaux de la quatrième rangée. Pour la cinquième rangée, enlevez la moitié du dernier onglet. Laissez les bardeaux de la sixième rangée intacts. Clouez le bardeau d'extrémité, à environ 15 cm de la bordure inférieure. Enfoncez un clou à 5 cm de chaque extrémité du bardeau et un autre clou à 2,5 cm au-dessus de chaque découpe.  Les bardeaux suivants couvriront les clous verticalement sur environ 2,5 cm. Horizontalement, les clous d'extrémité seront couverts par les bardeaux suivants, sur environ la moitié d'un onglet. Assurez-vous que ces clous permettront de fixer le bord supérieur des bardeaux adjacents, qui se trouvent en dessous. Recommencez cette opération élémentaire, en alternant les bardeaux et en avançant vers le côté droit de la toiture. Efforcez-vous de poser les bardeaux bien à plat en suivant la ligne tracée à la craie.  Servez-vous de 4 clous par bardeau et 6 clous pour les bardeaux placés sur la face de la toiture exposée au vent, pour les renforcer. Dans certaines localités, le règlement exige la pose de 6 clous sur tous les côtés du bardeau. Vous pouvez laisser déborder le bardeau d'extrémité sur le côté du toit. Vous pouvez aussi couper le bas du bardeau, si vous le souhaitez. Continuez à travailler en suivant cette technique jusqu'à la 5e rangée, puis reprenez le processus dès le début, comme pour poser la première rangée, en commençant par un bardeau entier à partir du repère tracé à la craie. Répétez l'ensemble du processus jusqu'à atteindre le faitage.  Dans le cas d'une toiture à quatre pans, laissez environ la largeur d'un onglet pour recouvrir le pan suivant de la toiture au niveau de la noue, afin de renforcer la jointure en cet endroit.

english_section_name: Installing Three-Tab Shingles


summary: Envisagez des cours à domicile. Inscrivez-vous à un programme d'étude en ligne. Faites une double inscription à l'université de votre région. Inscrivez-vous pour un stage ou un projet de service long d'un semestre. Inscrivez-vous dans un lycée professionnel.

document: Pour les élèves qui ont des difficultés à apprendre ou à être sociables dans un environnement scolaire standard, les cours à domicile peuvent représenter une excellente solution. En tant qu'élève à domicile, vous aurez le luxe d'étudier depuis le confort et la sécurité de votre domicile. Vous recevrez une instruction personnalisée et suivrez un cursus bien propre à vous. Ce genre de programme d'étude alternatif est bénéfique aussi bien pour l'élève qui a besoin d'attention supplémentaire que pour celui qui veut un cursus plus corsé . La popularité des cours en ligne ne cesse de croitre. Ces derniers donnent en effet à des étudiants du monde entier l'accès à d'excellents professeurs, leur permettent d'avoir un cursus personnalisable et les mettent en contact avec un corps étudiant diversifié. Il s'agit donc d'une excellente option pour les étudiants qui excellent lorsqu'ils sont dans un cadre académique non classique . Le fait de suivre un cours à l'université locale en lieu et place d'un cours au lycée est une excellente façon de vous mettre au défi. De plus, cela vous donne la possibilité de laisser l'école. Rencontrez un conseiller de votre collège et discutez avec lui de la possibilité d'effectuer une seconde inscription dans l'université du coin. Expliquez que vous avez besoin d'un nouveau défi et que vous voulez vous préparer afin de bien réussir votre cursus universitaire . Peu nombreuses sont les universités dont les cours occupent 5 jours par semaine, ce qui implique que vous passerez moins de temps dans une salle de classe. Demandez à vos professeurs ou aux conseillers de votre école si cette dernière accorde des stages, des projets de service ou des internats qui durent un semestre. Travaillez de concert avec le conseiller pour parvenir à vous inscrire pour le programme. Le fait de trouver des occasions de formation pratique vous permettra de développer des compétences personnelles et professionnelles. La participation à l'un de ces programmes fera non seulement bon effet sur vos demandes d'inscription dans des universités, mais surtout cela vous fera sortir de la classe  ! S'inscrire dans un lycée de formation professionnelle est la meilleure option pour les élèves qui souhaitent commencer une carrière juste après le lycée ou pour les adolescents qui préfèrent simplement l'apprentissage pratique. Au lieu de suivre des cours classiques, suivez plutôt des cours qui vous permettront d'acquérir des compétences pratiques et professionnelles. Travaillez en collaboration avec les conseillers de votre école pour vous inscrire à ces cours ou faites un transfert vers le lycée de formation professionnelle de votre région .

english_section_name: Finding Alternative Learning Programs

summary: Choisissez avec attention la maladie que vous allez prétendre avoir. Faites semblant d'avoir des maux de tête. Faites semblant d'avoir la grippe. Faites semblant d'avoir la fièvre.

document: Si vous voulez éviter d'aller en cours, le fait de feindre une maladie est un moyen efficace pour ne pas être tenu d'aller en classe. Le succès de votre plan dépend grandement de la maladie que vous aurez décidé de feindre. Choisissez donc une maladie qui est connue et qui a des symptômes relativement faciles à simuler, à l'exemple des maux de tête ou de la grippe. Ne prétendez pas avoir une maladie qui nécessitera la visite d'un docteur, comme une angine à streptocoques ou une mononucléose. Le docteur pourrait en effet faire dévoiler votre supercherie  ! Le mal de tête est une maladie sure et très facile à feindre parce que ses symptômes ne sont pas visibles. Choisissez une zone spécifique de votre tête qui fait mal, comme votre front ou la base de la nuque, où vous ressentirez le mal. Prétendez avoir du mal à supporter le bruit et la lumière. Allongez-vous sur un canapé ou sur votre lit et évitez de mener des activités excessives .  Mettez une serviette froide sur vos yeux. Massez vos tempes pour soulager la douleur. Prétendre avoir la grippe requiert une certaine compétence et de la persévérance. Pour réussir à simuler cette maladie, vous devez en effet prétendre avoir plusieurs symptômes.  Faites semblant d'avoir des frissons. Emmitouflez-vous dans des couvertures ou des pulloveurs, prenez des bains chauds ou buvez constamment des breuvages chauds. Plaignez-vous devant vos parents de ressentir de la faiblesse et des douleurs. Pour faire croire que vous avez tous ces symptômes, évitez de mener trop d'activités. Simulez plusieurs symptômes courants de froid comme le mal de gorge, la toux sèche ou le nez qui coule. Mouchez-vous constamment . Pour prétendre avoir la fièvre, vous devez avoir un planning soigneusement établi et faire preuve d'une vigilance constante. Afin de feindre une température élevée, vous devez exposer le thermomètre à une source de chaleur. Au lieu de compter sur une méthode obscure, comme d'approcher le thermomètre d'une ampoule, placez-le simplement contre une boisson chaude. Surveillez le thermomètre et veillez à ce qu'il grimpe bien au-delà de 39 °C . Dites à vos parents que vous vous êtes senti fiévreux tout au long de la nuit et que vous vous êtes souvent réveillé en nage.

english_section_name: Faking Sick to Avoid School

summary: Faites face à ceux qui vous brutalisent. Demandez de l'aide face aux problèmes de concentration. Réduisez les risques de vous sentir submergé par les devoirs.

document: Gérer des brutes à l'école est effrayant, accablant et épuisant ! Si une brute vous humilie, restez fort et confiant. Souvenez-vous que vous êtes quelqu'un de magnifique et d'important. Rapportez l'incident à un adulte de confiance, comme vos parents, un professeur ou un administrateur de l'école. Parlez-en au directeur, les conseillers de l'école et les professeurs afin de trouver une stratégie pour remédier à cette persécution . S'assoir à une table pendant 6 à 8 heures par jours n'est pas une mince affaire ! Si vous avez du mal à rester concentré, recherchez activement des solutions à ce problème. Parlez-en à votre professeur et à vos parents afin de trouver un plan d'étude personnalisé. Prenez également rendez-vous avec votre médecin pour explorer les causes médicales de votre incapacité à vous concentrer . Au cours du semestre, il peut arriver que vous vous sentiez submergé par le cycle sans fin des devoirs de lecture, des devoirs de maison, des projets et des examens. Si votre niveau de stress s'accroit et que vous manquez de plus en plus de confiance en vous, recherchez activement un moyen de reprendre le contrôle de votre vie .  Prenez le temps de prendre soin de vous. Ayez des pensées positives. Ne vous dites jamais que vous ne pouvez pas atteindre un but ou faire un devoir à temps. Faites vos devoirs de façon progressive. Concentrez-vous sur la résolution d'un problème ou sur un devoir de lecture à la fois. Fixez-vous des objectifs raisonnables que vous pouvez atteindre .

english_section_name: Overcoming Your Desire to Avoid School


summary: Achetez un thermomètre basal. Prenez votre température basale à la même heure chaque matin. Prenez votre température tous les jours. Cherchez un petit pic de température qui dure 3 jours. Faites un suivi pendant au moins 3 mois. Évitez les rapports durant la période d’ovulation et de fécondité.

document: Votre température basale est votre température la plus basse sur une période de 24 heures. Votre corps subit une légère élévation de température juste après l’ovulation et le suivi de votre température basale au fil du temps peut vous aider à savoir quand votre fenêtre de fécondité maximale est sur le point de commencer. Les thermomètres basaux ont la même apparence que les thermomètres ordinaires, mais ils donnent des lectures plus précises. Ils sont disponibles en pharmacies et doivent être accompagnés d’un tableau pour vous aider à suivre votre température chaque jour .  Un thermomètre ordinaire que vous pouvez utiliser pour diagnostiquer une fièvre ne vous donnera pas de mesures assez précises pour être utile. Un thermomètre basal mesure les variations de votre température par petits paliers. La façon la plus précise de suivre votre température est de la prendre au réveil, avant de vous lever et de faire quoi que ce soit. Gardez le thermomètre près de votre lit et prenez l’habitude de prendre votre température le matin avant toute chose .   La plupart des thermomètres basaux vous offrent la possibilité de prendre votre température par la bouche ou par le vagin. En général, la prise de la température vaginale vous donnera la lecture la plus précise d’une journée à l’autre. Quel que soit votre choix, procédez de la même manière tous les jours pour que vos lectures soient les plus cohérentes possible. Suivez les instructions fournies avec votre thermomètre. En général, il vous suffit de l’allumer puis de l’insérer dans votre vagin ou votre bouche. Lorsque vous entendez un bip, après 30 à 60 secondes, retirez le thermomètre et vérifiez votre température. Veillez à désinfecter votre thermomètre après chaque utilisation. Lavez-le à l’eau et au savon ou nettoyez-le avec un désinfectant. Utilisez le calendrier fourni avec votre thermomètre ou suivez la progression de votre température dans une application sur votre téléphone. Veillez à enregistrer la date ainsi que la température exacte pour avoir les meilleures données et vous aider à mieux identifier votre fenêtre de fécondité .  Calendrier des règles, Clue, Glow, Cycles, Ovia et d’autres applications vous aident à suivre vos règles et vous donnent un espace où noter d’autres détails quotidiens, comme votre température, votre humeur ainsi que d’autres symptômes. Après l’ovulation, votre température augmentera légèrement pendant 3 à 4 jours. C’est une variation minime, c’est pourquoi il est si important d’avoir les relevés de température les plus précis. Recherchez une augmentation d’environ 0,7 à 1,8 °C. Il y a de fortes chances que votre fenêtre de fécondité ait pris fin .  Il faut parfois un certain temps pour bien comprendre la température basale de votre corps, mais ne vous découragez pas ! Lorsqu’elle est utilisée avec d’autres méthodes de suivi, elle peut vous indiquer très précisément votre fenêtre de fertilité, et vous permettre de savoir quand vous devez éviter les rapports sexuels. Tant que vous n’avez pas pris votre température de façon régulière pendant quelques mois, vous ne devez pas vous fier à cette méthode pour prévenir une grossesse. Si votre cycle est régulier, 3 mois de données devraient suffire pour vous aider à prévoir votre fenêtre de fécondité dans les mois suivants .   Si votre cycle tend à être irrégulier, vous aurez probablement besoin de prendre votre température pendant 6 mois ou plus avant de pouvoir vous fier aux schémas qui se dégagent. La maladie, le stress, l’alcool, le manque de sommeil et d’autres facteurs peuvent également affecter la température de votre corps. C’est pourquoi il est recommandé d’utiliser cette méthode avec d’autres techniques de suivi pour vous aider au cas où votre profil de température serait perturbé pour une raison quelconque. Des données précises sont nécessaires pour cette méthode. Soyez cohérent en prenant votre température tous les jours et en gardant une trace de vos résultats. Si vous manquez quelques jours par mois, cela pourrait vous empêcher de comprendre votre corps et ça réduira vos chances de pouvoir prévenir efficacement une grossesse. Après 3 mois ou plus de suivi quotidien de votre température, vous pourrez utiliser vos résultats pour essayer d’anticiper le moment de votre prochaine ovulation. Pour de meilleurs résultats, utilisez votre température basale en même temps que le suivi de votre cycle et l’observation de votre glaire cervicale. Interprétez les données de la manière suivante  :   examinez votre graphique et trouvez le jour de chaque mois où se produit votre pic de température habituel ; sur un calendrier, marquez les 2 ou 3 jours précédant ce pic de température comme étant les jours où vous êtes susceptible d’ovuler (n’oubliez pas que votre température n’augmente que 2 ou 3 jours après l’ovulation) ; évitez les rapports sexuels non protégés pendant au moins 5 jours avant le début de l’ovulation et jusqu’au jour de l’ovulation.

english_section_name: Monitoring Your Basal Body Temperature

summary: Renseignez-vous sur les méthodes contraceptives. Consultez votre médecin en cas de cycles irréguliers. Consultez votre médecin en cas de signes de grossesse.

document: Choisir le bon moyen de contraception est une décision importante et ça peut parfois sembler difficile. Heureusement, votre médecin est là pour vous aider et vous pouvez changer d’avis quand vous le souhaitez. Demandez-lui quels sont les risques et les avantages des différentes méthodes contraceptives .  Ne laissez personne vous obliger à faire quelque chose que vous ne voulez pas. Il s’agit de votre corps, et vous devez contrôler la façon dont vous pratiquez la planification des naissances, que ce soit avec une pilule, une piqure, des contraceptifs, une planification naturelle ou une autre méthode. La planification familiale naturelle repose sur la régularité de vos cycles. Si vous avez des cycles irréguliers, ça signifie que votre jour d’ovulation varie probablement tous les mois. Discutez avec votre médecin pour savoir si vous devez vous inquiéter à ce sujet. Il pourra vous aider à trouver un moyen d’adapter la planification familiale naturelle en fonction de vos besoins .  Si vous avez des cycles très irréguliers, il est possible qu’il ou elle vous recommande une méthode de contraception différente. Si la planification familiale naturelle peut vous aider à éviter une grossesse, il peut arriver qu’elle soit inefficace. Si vous avez accidentellement des rapports sexuels pendant votre période de fécondité, vous pouvez tomber enceinte. Soyez attentive aux premiers symptômes de grossesse et consultez immédiatement votre médecin si vous remarquez les signes suivants  :   un retard de vos règles ; des nausées ; des vomissements ; des seins sensibles ou gonflés ; une miction plus fréquente ; de la fatigue ; des sautes d’humeur.

english_section_name: Seeking Medical Care

summary: Observez votre mucus cervical à la fin de vos règles. Testez la consistance de votre mucus tous les matins. Voyez si votre mucus devient fin et élastique. Gardez une trace écrite de l’évolution de votre mucus. Évitez les rapports sexuels non protégés.

document: Le mucus cervical change de texture, de couleur et d’odeur tout au long de votre cycle. En l’examinant chaque jour, vous pourrez utiliser les modèles trouvés pour prédire la fertilité de votre corps .  Les jours exacts peuvent varier d’une femme à l’autre, mais vous avez plus de chances d’ovuler entre le 11e et le 21e jour de votre cycle mensuel, le premier jour de chaque cycle correspondant au premier jour des règles . Lavez-vous d’abord les mains, puis introduisez doucement votre majeur dans votre vagin. Faites glisser votre doigt d’avant en arrière pour vérifier la présence de mucus .   Après vos règles, vous remarquerez certainement que vous n’avez pas de pertes et que votre vagin est plus sec que d’habitude. Si vous utilisez cette méthode en conjonction avec votre température basale, essayez de les réaliser à la même heure tous les matins pour qu’il soit plus facile de faire un suivi. Chaque jour, lorsque vous examinez votre mucus, observez-le et appuyez-le contre votre pouce pour vérifier sa texture. Au fur et à mesure que vos hormones fluctuent, ses caractéristiques changeront également. Dans les jours qui suivent vos règles, il se peut que vous n’ayez aucun écoulement, puis une décharge légèrement trouble ou crémeuse. Une fois que le mucus aura pris la consistance du blanc d’œuf, vous atteindrez votre niveau de fécondité maximum et vous aurez de fortes chances de tomber enceinte .   Lorsque vous êtes la plus fertile, le mucus peut même s’étirer entre vos doigts sans se rompre. L’ovulation a lieu le dernier jour d’apparition de ce mucus et les jours suivants. Gardez en tête que vous pouvez tomber enceinte pendant les 5 jours qui précèdent l’ovulation, donc même si vos pertes n’ont pas encore tout à fait la texture d’un blanc d’œuf, vous êtes déjà quelque peu fertile. Tous les jours, notez la couleur ainsi que la texture de votre mucus. Si vous suivez également la température basale de votre corps, utilisez le même calendrier pour avoir toutes les données au même endroit. N’oubliez pas d’indiquer la date ! Voici quelques exemples d’entrées détaillées que vous pourriez écrire  :   22/4 : le mucus est blanc et collant ; 26/4 : le mucus est blanchâtre et coulant, comme un blanc d’œuf ; 31/4 : début des règles avec un débit important. Votre fécondité est au maximum lorsque votre mucus a la consistance de blancs d’œuf élastiques, mais vous pouvez prévenir les risques de grossesse en évitant les rapports sexuels pendant quelques jours avant et après qu’il ait pris cette texture. Une fois que vous aurez accumulé des données sur quelques mois, vous commencerez à mieux prédire votre fenêtre de fécondité tous les mois .  Si vous prélevez votre température basale, comparez vos données entre elles. Votre mucus deviendra probablement élastique et humide quelques jours avant que votre température corporelle n’augmente. L’ovulation se produit généralement entre l’évolution du mucus et le pic de température.

english_section_name: Checking Your Cervical Mucus

summary: Marquez vos règles sur un calendrier. Suivez vos règles sur 8 à 12 mois. Utilisez les tendances mensuelles pour prévoir votre fécondité. Évitez les rapports non protégés durant la période de fécondité.

document: La plupart des femmes ayant des règles régulières ont un cycle de 26 à 32 jours, bien que certaines puissent avoir des cycles plus courts ou plus longs. Le premier jour de votre cycle sera le jour du début de vos règles .  Votre cycle peut varier légèrement d’un mois à l’autre. Le stress, la maladie, la perte ou la prise de poids ainsi que d’autres facteurs peuvent avoir un impact sur son bon déroulement. Indiquez chaque jour de vos règles sur votre calendrier avec un point, un cercle ou une autre manière de l’identifier. À la fin de chaque cycle, lorsque vos règles recommencent, comptez le nombre de jours qui s’est écoulé .   Comme chaque cycle peut varier légèrement, il faudra un peu plus de temps pour recueillir suffisamment de données pour prédire votre fenêtre de fécondité. Si vos règles sont imprévisibles ou si elles sont espacées de quelques mois, consultez votre médecin pour savoir s’il y a un quelconque problème. Tout d’abord, prenez le cycle le plus court que vous ayez jamais noté. Soustrayez 18 du nombre de jours que ce cycle a duré et notez le résultat. Ensuite, prenez votre cycle le plus long, soustrayez 11 du nombre de jours puis notez le résultat. Votre fenêtre de fécondité se situe entre ces 2 résultats pour chaque cycle .  Si votre cycle le plus court est de 26 jours, 26 - 18 = 8. Si votre cycle le plus long est de 30 jours, 30 - 11 = 19. Ça signifie que votre fenêtre de fécondité se situe entre le 8e et le 19e jour de chaque cycle mensuel. Les 5 jours précédant l’ovulation et les 24 heures d’ovulation sont les plus fertiles. Si vous n’utilisez que cette méthode, il sera d’autant plus important que vous vous absteniez de tout rapport sexuel ou que vous utilisiez une autre forme de protection pendant cette période. C’est surtout l’idéal pour renforcer les tendances décelées à l’aide des autres méthodes .   Il y a trop de facteurs qui peuvent affecter la durée de votre cycle pour que cette méthode soit totalement fiable à elle seule. Si vous avez des règles irrégulières, cette méthode ne vous donnera probablement pas d’informations utiles.

english_section_name: Tracking Your Cycle on a Calendar


summary: Faites preuve de compassion envers vous-même. Développez vos relations saines. Traitez vos sentiments. Exprimez votre créativité. Évitez les méthodes de gestion négatives. Donnez-vous du pouvoir.

document: Les personnes qui ont souffert d’abus culpabilisent souvent ou se dégoûtent elles-mêmes. Souvenez-vous, ce n’est jamais de votre faute et personne ne mérite d’être abusé.  Remplacez les discours autodestructeurs par des discours de compassion. Si vous vous dites des choses méchantes comme : « c’est de ma faute, je n’aurais pas dû le mettre en colère », c’est une pensée fausse, car ce n’est pas de votre faute. Remplacez ce genre de pensées par des observations plus réalistes de la situation comme « les abus ne sont pas de ma faute, je n’ai jamais voulu qu'ils se produisent, je mérite de l’amour et du respect et je ne devrais pas subir d’abus ». Prenez soin de vous. Il est important de prendre soin de soi après les abus. Cela signifie que vous devez vous traiter avec compassion et respect. Mangez sainement, dormez suffisamment, rendez-vous aux séances de votre thérapie et participez à des activités saines, par exemple faites de l’exercice, apprenez de nouvelles choses, détendez-vous et amusez-vous. Vous pouvez arriver à guérir de vos abus avec l’aide et le soutien des autres. Il est important d’avoir des relations mutuellement satisfaisantes. Il y a de bonnes chances que vos proches puissent vous soutenir, par exemple les membres de votre famille (votre mère, vos grands-parents, vos frères et sœurs, vos cousins), vos amis et vos professeurs.  Si vous avez évité les activités sociales de peur d’être triste, essayez de vous reconnecter avec les personnes qui ne présentent pas de menaces. Invitez vos amis chez vous ou passez du temps avec les membres de votre famille comme vos frères et sœurs ou vos cousins. Il n'est pas nécessaire de discuter des abus si vous ne le voulez pas ou si vous n’êtes pas encore prêt. Trouvez le soutien des autres en passant du temps de qualité et en faisant des activités amusantes avec eux, par exemple en jouant à des jeux. Vous pouvez obtenir un soutien social en rejoignant un groupe de soutien. Demandez au conseiller de votre école ou à votre thérapeute de vous en recommander un. Si cela n'est pas possible, faites des recherches en ligne pour trouver des associations qui proposent des groupes de soutien pour les survivants de traumatismes ou d’abus. Ne tolérez pas vos amis ou d’autres personnes qui vous maltraitent ou vous insultent. Vous méritez d’être traité avec respect. N’utilisez cependant pas la force physique pour vous défendre, prenez plutôt vos distances de ces personnes et passez moins de temps avec elles. Il est important de faire le deuil du traumatisme et de votre perte pour guérir des abus.  Vous pouvez écrire une lettre à votre père sans l’envoyer. Dites-lui ce que vous ressentez à propos des abus et la façon dont ils vous ont affecté. Laissez sortir votre colère. Discutez avec les autres de vos sentiments pour mieux les traiter. Vous pouvez le faire avec un ami, un membre de votre famille, un conseiller ou un groupe de soutien. L’expression de la créativité est une des façons de gérer positivement des abus passés. La créativité peut vous aider à libérer vos émotions de manière créative au lieu de vous faire du mal ou de vous en prendre aux autres.  Essayez l’improvisation musicale pour vous aider. Il a été démontré que cela aide les victimes d’abus sexuels et pourrait être bénéfique aux personnes qui ont souffert d’autres types d’abus. Essayez de jouer de l’harmonica (c’est un instrument facile à apprendre) ou téléchargez une application qui vous permet de créer de la musique. Écrivez à propos de votre abus. Vous pourriez arriver à guérir en reconstruisant l’histoire de vos abus. Cela peut vous aider à résoudre le traumatisme. Trouvez du soutien ou évitez-le s'il vous énerve pour l’instant. Essayez l’art. Vous pouvez faire du coloriage, de la peinture, du dessin ou de la sculpture. Essayez d’exprimer avec votre art ce que vous ressentez à propos des abus et la façon dont ils vous ont affecté. Les individus qui ont survécu à des abus présentent un risque plus élevé de boire de l’alcool ou d’utiliser des drogues. En plus, les personnes qui ont souffert de situations d’abus pourraient culpabiliser, minimiser la gravité des abus (en pensant qu'ils n’étaient pas aussi graves qu'ils paraissent) et les rationaliser (en pensant que les abus étaient normaux ou nécessaires).. Concentrez-vous sur un point de vue réaliste des abus par exemple en pensant ou en vous disant : « j’ai été la victime d’abus et ce n’est pas normal, je n’en suis pas coupable, je ne dois pas les tolérer et je dois trouver de l’aide ». De nombreux individus qui ont souffert d’abus se sentent sans pouvoir ni contrôle. Reprenez le pouvoir !  Prenez une position de survivant plutôt que de victime des abus. Vous pouvez le faire en intégrant une mentalité de survivant à votre identité. Pensez : « j’ai subi des abus et j’y ai survécu. Je suis un survivant, pas une victime. Je suis suffisamment fort pour surmonter cet immense obstacle. Je vais continuer de me battre pour mettre fin aux abus ». Trouvez une mission ou un objectif de survivant. Cela pourrait se présenter sous la forme de discours à propos de votre expérience ou d’aide que vous apportez aux autres survivants.

english_section_name: Healing from Abuse

summary: Sachez quoi faire si les abus se produisent de nouveau. Identifiez les différentes façons de vous échapper à l’avenir. Sachez où aller. Discutez avec un adulte. Évitez les situations dangereuses ou risquées.

document: Si vous mettez en place un plan de sécurité, vous serez mieux préparé en cas d’abus. Renseignez-vous sur les meilleures façons de sortir de chez vous, les meilleurs endroits où vous réfugier pour être en sécurité et les personnes à appeler une fois que vous y êtes.  Gardez des numéros à contacter d’urgence sous la main. Gardez une liste de contacts avec vous en permanence. Il existe des plans de sécurité que vous pouvez télécharger sur Internet pour n’oublier aucun détail. Ils incluent les lieux où vous rendre, les personnes avec qui parler, les façons de rester en sécurité et d’autres ressources dont vous pourriez avoir besoin. Si vous pensez que les abus vont recommencer, utilisez votre plan de sécurité. En sachant comment sortir de la maison, vous pourrez vous enfuir lorsque cela devient nécessaire.  Identifiez les différentes façons de sortir de chez vous, par exemple certaines fenêtres, portes, sorties de secours, ascenseurs, escaliers, etc. Si vous habitez dans un immeuble, il devrait y avoir un escalier de secours et une carte à utiliser en cas d’urgence. Étudiez-la pour pouvoir mettre en place la façon la plus rapide et la plus sûre de sortir de là. S'il y a des fenêtres ou des portes fermées à clé dans la maison, assurez-vous de vous en procurer les clés ou de savoir comment les ouvrir en avance. Retirez les objets de votre chemin s'ils bloquent des fenêtres ou des portes utiles. Identifiez des lieux sûrs où vous pouvez vous rendre dans le futur comme la maison d’un ami ou d’un membre de votre famille, une école, un hôpital, etc.  Trouvez le chemin le plus rapide pour vous rendre dans le lieu que vous avez choisi. Réfléchissez à la manière d’y arriver le plus vite possible. Par exemple, vous pouvez courir, utiliser votre skateboard ou conduire (si vous avez le permis). Assurez-vous de prévoir suffisamment de lieux où vous pouvez vous rendre et plusieurs plans B si ces personnes ne sont pas chez elles. Si cela est nécessaire, vous pouvez vous rendre dans un lieu public comme un centre commercial ou un magasin où vous aurez accès à un téléphone. Dites aux personnes chez lesquelles vous voulez vous réfugier qu'elles font partie de votre plan de secours. Renseignez-vous sur les heures où elles se trouvent généralement à la maison. Si les abus sont fréquents, vous devez savoir à qui en parler. Ils pourraient s’aggraver et si c’est le cas, vous devez le faire savoir à quelqu’un.  Voici des personnes à qui parler qui pourront vous aider : votre mère, vos grands-parents, un professeur, un conseiller de l’école, un thérapeute, les parents d’un ami ou un autre adulte en qui vous avez confiance. Trouvez un tuteur ou un conseiller scolaire avec qui vous pouvez parler si vous vous sentez accablé par la douleur. Assurez-vous que la personne à laquelle vous choisissez de parler est une personne en qui vous avez confiance et avec laquelle vous vous sentez en sécurité. Parfois, les gens qui subissent des abus se retrouvent dans des situations risquées, dangereuses ou gênantes.  Essayez de prévenir les abus futurs. Ce n’est pas de votre faute si les abus se produisent, mais vous pouvez essayer de réduire la probabilité qu'ils continuent dans le futur. Essayez de vous assurer la présence d’une autre personne lorsque vous êtes avec votre père. Évitez d’être seul dans la même pièce que votre père si cela est possible. Cela pourrait faire augmenter le risque d’abus. Essayez d’inviter un ami chez vous, de passer du temps avec vos frères et sœurs ou de demander à un autre membre de votre famille de venir à la maison. Si vous ne pouvez pas éviter de vous retrouver seul avec lui, assurez-vous d’avoir une sortie ou une façon de vous protéger si cela devenait nécessaire. L’abus de drogues ou d’alcool pour soulager des abus peut avoir des conséquences graves et dévastatrices (activités illégales, estime de soi basse, overdose). Évitez d’utiliser ces substances pour vous sentir mieux. Essayez plutôt de faire de l’exercice, d’écrire dans votre journal ou de suivre une thérapie.

english_section_name: Keeping Yourself Safe

summary: Sachez reconnaître les signaux d’alerte d’abus potentiels. Allez-vous-en et mettez-vous à l’abri. Appelez de l’aide. Aidez les autorités compétentes. Suivez une thérapie.

document: Les pères qui boivent de l’alcool ou prennent des drogues et qui contrôlent mal leurs impulsions présentent plus de risques d’abuser sexuellement de leurs enfants. La colère ou le stress, les problèmes de relation et la violence domestique sont tous des précurseurs aux abus contre les enfants.  Si vous vous rendez compte que les choses empirent, assurez-vous d’avoir un plan de sécurité sous la main et d’être prêt à vous échapper de la situation si cela est nécessaire. Vous pourriez être en danger immédiat si votre père : vous menace en ce moment de vous blesser ou d’abuser de vous, s'il porte une arme (y compris des objets lourds), s'il vous court après dans le but d’abuser de vous ou si vous êtes en ce moment blessé physiquement ou abusé sexuellement. Si vous êtes en danger ou victime d’abus (physiques ou sexuels), vous devez vous faire aider immédiatement. Si vous n’avez pas accès à un téléphone pour appeler à l’aide, éloignez-vous de la situation abusive et trouvez un lieu sûr.  Si vous êtes à la maison, réfléchissez à la meilleure façon de sortir. Cela pourrait être par la fenêtre, la porte ou par le jardin. Voici quelques bons lieux à prendre en compte : la maison d’un voisin en qui vous avez confiance, la maison d’un ami ou un lieu public où vous avez accès à un téléphone. Ne vous cachez pas dans votre chambre à coucher, vous allez vous y retrouver piégé et vous ne pourrez pas vous enfuir facilement si quelque chose venait à mal tourner. Si vous êtes en danger imminent ou si vous êtes la victime d’abus physiques ou sexuels, vous devez demander de l’aide immédiatement. Vous pouvez appeler votre numéro local pour les urgences (par exemple le 112) ou la police.  Envisagez d’appeler un numéro spécialisé dans l’aide aux enfants victime d’abus . Préparez-vous à répondre à leurs questions à propos des moments et des façons dont votre père abuse de vous. Vous pouvez aussi contacter un adulte en qui vous avez confiance, par exemple un professeur ou un thérapeute. Si vous avez appelé la police ou les services sociaux, ils pourraient venir vous interroger. La police, les assistants sociaux, les thérapeutes ou autres pourraient vouloir discuter avec vous de la situation. Ils vont aussi probablement discuter avec votre tuteur légal (un parent ou la personne en charge légalement de vous).  Soyez honnête lorsque vous répondez aux questions concernant les abus. Sachez que ces personnes essayent de mieux comprendre votre situation pour pouvoir vous mettre en sécurité. Les services de protection de l’enfance vous poseront des questions et vous interrogeront. Les organismes gouvernementaux et les services sociaux qui gèrent votre cas pourraient vous demander à vous et à votre père de recevoir un traitement psychologique, par exemple une thérapie ou une formation. Dans les cas sérieux, les enfants pourraient être retirés du foyer familial ou séparés de leurs parents jusqu’à ce que la situation d’abus soit résolue. La police pourrait mener une enquête et discuter avec vous ou avec vos parents ou tuteurs. Dans les cas graves, si vous choisissez de porter plainte, votre père pourrait être jugé au tribunal. Si vous avez été la victime d’une situation d’abus, le traumatisme ne va pas se guérir de lui-même. Il est essentiel de demander de l’aide à un thérapeute ou un conseiller. Plus vous commencez la thérapie tôt, plus vous avez de chances de vous en remettre.  Un thérapeute peut vous aider si vous vous inquiétez de subir des abus régulièrement, si vous évitez certaines situations qui vous rappellent les abus ou si vous avez un sentiment excessif de culpabilité, de honte, de dépression ou de peur lié aux abus. Si les pensées des abus vous empêchent d’effectuer vos tâches de la vie quotidienne ou si elles mettent à mal vos relations interpersonnelles, la thérapie peut vous aider. Vous pouvez travailler avec un thérapeute pour rester en sécurité et pour gérer sainement le traumatisme que vous avez subi. Si vous avez moins de 18 ans, vous pouvez discuter avec un conseiller à l’école pour suivre une thérapie. À moins que votre tuteur vous ait spécifiquement interdit de consulter le conseiller, l’accord de celui-ci n'est pas nécessaire pour consulter un conseiller. Le conseiller doit aussi signaler tout cas d’abus certain ou suspecté sur enfants. La thérapie familiale est aussi une option qui peut être utile. Votre thérapeute ou un autre peut travailler avec votre famille pour créer plus de sécurité et faire diminuer les abus. Demandez à votre thérapeute si c’est une option envisageable et s'il peut vous conseiller un spécialiste.

english_section_name: Getting Immediate Help