summary: Passez à autre chose. Respirez pour vous calmer. Utilisez un discours intérieur positif. Prenez soin de vous.

document: Une fois que vous avez identifié ce que vous ressentez, il est temps de passer à autre chose. Changez-vous les idées. Cela ne vous aidera pas à vous sentir mieux de ressasser ce qui vous a rendu triste, au contraire. Essayez plutôt de trouver quelque chose à faire qui vous change les idées et vous remonte le moral. Pourquoi ne pas vous concentrer sur ce qu'il y a de bien dans votre vie en écrivant trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ? Vous pouvez aussi vous lancer dans une activité que vous aimez, comme dans les exemples suivants. Si vous vous sentez coincé chez vous alors que vos amis sont en train de prendre du bon temps, profitez-en pour prendre soin de vous. Pourquoi ne pas vous installer dans un bon bain moussant pour lire votre livre préféré ou peut-être préférez-vous aller vous promener, faire un footing avec vos écouteurs sur les oreilles ou encore faire une virée shopping ? Choisissez n'importe quelle activité, tant qu'elle vous rend heureux. Le sentiment de rejet peut vraiment être douloureux. Cela peut également entrainer du stress et de l'agitation. Des études ont montré que le simple fait de respirer profondément pendant quelques minutes peut aider à rétablir un sentiment de calme et à réduire le stress .  Pour pratiquer la respiration profonde, inspirez profondément en comptant doucement jusqu'à cinq. Retenez votre souffle en comptant encore jusqu'à cinq, puis expirez doucement. Respirez deux fois à votre rythme naturel, puis répétez. Pour vous aider à retrouver votre calme, vous pouvez aussi essayer la méditation, le yoga ou le taïchi. Pour vous encourager après un sentiment de rejet, utilisez un discours intérieur bienveillant. Le rejet peut entrainer un sentiment de tristesse et de dénigrement. Contrebalancez ces émotions négatives avec un discours intérieur bienveillant afin de vous sentir mieux. Regardez-vous dans le miroir et dites-vous quelque chose de gentil, que ce soit quelque chose que vous pensez réellement ou bien que vous aimeriez penser de vous . Inspirez-vous de ces exemples d'affirmations positives.  « Je suis quelqu'un de drôle et d'intéressant ». « Je suis un bon ami ». « Les gens m'apprécient ». « Les gens apprécient de passer du temps avec moi ». En prenant soin de vous, vous vous sentirez aimé et non plus rejeté. Comme tout le monde est différent, cela peut prendre diverses formes. Vous pouvez décider de vous préparer un bon repas, de prendre un bon bain chaud, de travailler à quelque chose qui vous passionne ou de regarder votre série préférée. Assurez-vous également de prendre bien soin de votre santé et de votre corps, de cette façon votre cerveau enregistrera le fait que vous méritez que l'on prenne soin de vous. Consacrez le temps nécessaire à manger dormir et bouger suffisamment .  Essayez de faire une demi-heure d'exercice tous les jours. Mangez équilibré. Veillez à consommer principalement des fruits et des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres. Dormez huit heures par nuit.

english_section_name: Feeling Better

summary: Prenez conscience de ce que vous ressentez. Parlez-en éventuellement à quelqu'un. Parlez à vos amis de ce que vous ressentez. Écoutez les réponses de vos amis de manière objective.

document: Lorsque l'on se sent rejeté, on a parfois tendance à ignorer ses sentiments pour essayer de mettre la peine de côté. Plutôt que d'ignorer ce que vous ressentez, autorisez-vous à être triste pendant un moment. Si vous avez vraiment beaucoup de peine et que vous avez envie de pleurer, ne vous retenez pas. Le fait de ressentir pleinement vos émotions, même négatives, vous aidera à les surmonter afin de mieux tourner la page .  Prenez un moment pour identifier ce que vous ressentez, pourquoi vous vous sentez rejeté et pourquoi cela vous touche autant. Par exemple, vous vous dites peut-être que vous vous sentez rejeté parce que vos amis sont allés sans vous à une fête ce weekend. Vous vous sentez trahi et vous êtes triste, parce que vous avez l'impression qu'ils ne vous apprécient pas vraiment . Essayez d'écrire ce que vous ressentez dans un journal. Si vous n'aimez pas écrire, vous pouvez aussi essayer d'exprimer vos émotions à travers la musique ou le dessin, afin de mieux les surmonter. Parfois, cela peut aider de parler de ce que vous ressentez à un membre de votre famille ou un ami de confiance. Qui plus est, cela vous permettra de constater que certaines personnes tiennent à vous, même si vos amis vous ont donné l'impression de ne pas vouloir de vous. Si vous décidez de vous confier à quelqu'un, choisissez quelqu'un qui vous écoutera vraiment et qui saura vous soutenir. Si vous videz votre sac auprès de quelqu'un qui n'en a rien à faire, vous vous sentirez encore plus mal . Une autre très bonne façon de gérer la situation, après que vos amis vous ont donné l'impression de vous rejeter, est d'en parler avec eux et de leur demander pourquoi ils ont agi de la sorte. Expliquez-leur pourquoi et à quelle occasion vous vous êtes senti rejeté et pourquoi vous auriez voulu qu'ils restent avec vous ou bien qu'ils vous invitent avec eux lors de telle ou telle situation. Demandez-leur aussi poliment pourquoi ils ne l'ont pas fait. Ne partez pas du principe qu'ils ont quelque chose à se reprocher, posez-leur simplement la question de manière respectueuse, afin que cela débouche sur une réelle discussion. Inspirez-vous des exemples suivants .  « Cela m'a fait de la peine que vous alliez faire du skate ensemble samedi dernier sans me proposer de venir avec vous. Même si j'étais fatigué vendredi soir, samedi j'étais en forme pour faire des choses et c'est seulement quand X m'a dit que vous étiez là que j'ai su que vous ne m'aviez pas invité. Je me suis senti rejeté. Est-ce que vous aviez des raisons de ne pas vouloir que je vienne ? » « J'ai adoré la fête à laquelle nous sommes allées la semaine dernière, mais je me suis sentie abandonnée quand X et toi avez quitté la conversation. Je me suis retrouvée seule avec ce garçon inconnu qui n'avait pas trop envie de me parler et quand je vous ai cherchées, je ne vous ai trouvées nulle part. Peut-être que vous ne vous êtes pas rendu compte que j'étais toute seule à cette fête et que j'avais envie de passer du temps avec vous plutôt qu'avec des inconnus ? » Peut-être seront-ils surpris d'apprendre que vous vous êtes senti rejeté. Leur décision de ne pas vous proposer une sortie peut reposer sur de nombreuses raisons, comme une récente maladie, une récente rupture, un manque de moyens, de la famille qui vous rend visite ou encore des parents qui vous laissent peu de liberté. Ce sera peut-être l'occasion pour vous de rectifier des idées fausses que vos amis pourraient avoir sur votre situation, à l'origine de malentendus entre vous . Soyez honnête vis-à-vis de vous-même. Avez-vous fait des choses qui auraient pu donner des raisons à vos amis de vous laisser de côté ? Peut-être êtes-vous trop exigeant ou bien insensible à leurs problèmes ou bien peut-être les avez-vous légèrement étouffés ? Vos amis vous ont peut-être laissé de côté pour avoir un peu la paix. Si c'est le cas, il vous revient de leur présenter des excuses et de faire des efforts pour changer.

english_section_name: Dealing with the Situation

summary: Intégrez les autres. Prévoyez des activités avec vos amis. Demandez-vous si vous avez besoin de vous faire de nouveaux amis.

document: La meilleure façon de surmonter un sentiment de rejet ou d'abandon au cours d'une conversation ou d'un évènement est souvent de faire en sorte que les autres se sentent les bienvenus. De cette façon, plutôt que de vous concentrer sur vos sentiments négatifs, vous pouvez changer votre perception de la situation en reprenant le contrôle. Pour intégrer les autres et qu'ils se sentent les bienvenus, vous pouvez  :   sourire et saluer les autres, initier la conversation, poser des questions aux gens et apprendre à les connaitre, être à l'écoute, vous montrer attentif et attentionné, montrer un intérêt réel dans ce que les autres ont à dire. Si votre sentiment d'être exclu vient en partie de votre propre situation (par exemple des horaires de travail ou de révision exigeants, des responsabilités familiales ou des loisirs qui vous prennent beaucoup de temps), suggérez des activités à vos amis à des moments où vous êtes libre. Ils sauront apprécier les efforts que vous consentez vous aussi pour les voir.  Si votre emploi du temps chargé vous empêche de voir vos amis, vous pouvez demander à l'un d'eux de vous accompagner lors de l'une de vos activités quotidiennes, par exemple si vous devez faire une course dans le centre-ville ou aller à la salle de sport . Faites de votre mieux pour prévoir des choses avec vos amis, mais reconnaissez le moment où cela ne sert à rien d'insister. Si vous essuyez plusieurs refus successifs, votre ami veut peut-être mettre un terme à votre relation. Si un ami refuse la plupart de vos propositions ou annule les rendez-vous à la dernière minute, arrêtez de prévoir des sorties avec lui. S'ils vous laissent sans cesse tomber, tout simplement vos amis ne le sont peut-être pas. Mieux vaut vous faire de nouveaux amis. Prenez la décision de trouver de nouveaux amis, qui vous apprécient et vous respectent. Même si c'est parfois difficile, c'est vraiment préférable à continuer de voir des personnes qui ne vous considèrent pas à votre juste valeur. Vous méritez mieux que ça. Vous pouvez par exemple vous inscrire dans un club ou faire du bénévolat pour rencontrer des personnes qui partagent les mêmes centres d'intérêt que vous. En vous entourant de personnes qui partagent vos gouts, vous vous assurez de rencontrer des gens avec qui vous avez des choses en commun. Cela peut déboucher sur de nouvelles amitiés .

english_section_name: Moving On

summary: Comprenez en quoi vous sentir exclu est douloureux. Gardez à l'esprit que cela fait partie de la vie. Soyez objectif.

document: Le sentiment d'exclusion nait généralement du fait d'avoir été mis de côté, rejeté par un groupe de personnes que vous appréciez et que vous aimeriez voir vous apprécier en retour. Il est possible de se sentir exclu après avoir été rejeté par un groupe de collègues ou d'amis. Lorsque l'on se sent mis de côté, il est normal d'avoir de la peine, car tout le monde ressent un besoin d'appartenance sociale. Ce besoin est réel et lorsqu'il n'est pas comblé, c'est tout à fait normal de se sentir triste et d'en souffrir . Cependant, si cette douleur est normale, elle n'en est pas moins réelle, c'est pourquoi il est important de mettre en place des stratégies qui vous permettront de surmonter ce sentiment d'exclusion.  Des études récentes ont montré que la douleur ressentie lorsque l'on se sent rejeté est traitée de la même façon par le cerveau que la douleur physique, par exemple celle causée par un bras cassé . Le sentiment de rejet peut provoquer de la colère, de la jalousie, de la tristesse et même de l'anxiété ou de la dépression . Des études ont montré que cela peut même être douloureux de se sentir rejeté par des personnes que l'on n'aime pas  ! Tout le monde se sent rejeté de temps à autre et il n'y a aucune raison que cela se reproduise trop souvent, à moins que vous ne vous fâchiez avec vos proches ou que vous ne leur ayez fait de la peine. Cela vous réconfortera sans doute de vous dire que le sentiment de rejet est passager et que cela ne durera pas . Il arrive que l'on se sente rejeté sans réelle raison. Pour savoir si vous avez de bonnes raisons de vous sentir rejeté, vous devez analyser la situation de manière objective, en l'observant sous tous les angles. Prenez en compte tous les éléments de la situation, aussi bien vous-même que les autres et même le contexte . Pour analyser la situation de manière objective, aidez-vous des conseils suivants.  Pouvez-vous prouver que vous avez vraiment été mis de côté ou est-ce seulement un sentiment ? Demandez-vous si le comportement qui vous a amené à vous sentir rejeté est bien intentionnel. Il est possible que votre ami ait simplement des soucis en ce moment ou doive se rendre quelque part en vitesse. Votre perception de la situation est-elle basée sur des faits ou sur un sentiment  ? Demandez à une personne neutre si votre perception de la situation lui semble objective. Tant que vous n'avez pas de preuve du contraire, partez du principe que vos amis étaient animés par de bonnes intentions.

english_section_name: Understanding Your Feelings


summary: Inscrivez-vous à un cours de Pilates. Inscrivez-vous à un cours de yoga. Apprenez à faire du taïchi. Engagez un entraineur personnel.

document: Les Pilates sont un programme d'exercices améliorant la souplesse, la force et l'endurance. Ils se focalisent presque complètement sur les muscles de l'abdomen. Bien qu'il existe des équipements spéciaux pour les Pilates, ils sont inutiles pour la plupart des postures. Tout ce dont vous avez réellement besoin est un plancher et un tapis . Les cours de Pilates sont dispensés un peu partout comme dans les salles de sport, dans certaines auberges de jeunesse ou à travers les programmes d'exercices organisés par les villes . YouTube est également un bon moyen de faire des Pilates si vous vous exercez à la maison, car de nombreux instructeurs agréés enseignent les Pilates dans des vidéos. Le yoga est un ensemble d'exercices qui ciblent à la fois le corps et l'esprit. Si la plupart des postures favorisent la souplesse, l'équilibre et la force, ils réduisent également les niveaux de stress et la pression artérielle .  Vous trouverez facilement des instructions de yoga sur Internet, que ce soit à travers des sites web ou des vidéos. Vous en trouverez même sur des applications que vous pourrez télécharger sur votre tablette et votre smartphone. Toutefois, si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant ou si vous n'en avez pas fait depuis un certain temps, l'idéal reste de suivre un cours. Les cours de yoga sont dispensés dans les ateliers spécialement consacrés au yoga, dans les salles de sport etdans de nombreux autres endroits . Le taïchi a été développé dans la Chine ancienne, c'est un ensemble d'exercices de selfdéfense associés à des mouvements lents. Il ressemble énormément à la méditation à la seule différence que vous bougez. Il nécessite que vous vous focalisiez sur votre respiration et vos mouvements pour réaliser les différentes postures . Le taïchi réduit le stress et l'anxiété, renforce les capacités aérobies, améliore l'énergie, l'endurance, l'équilibre, la souplesse et l'agilité en plus de développer également la force musculaire. Le taïchi est enseigné dans de nombreux endroits comme les salles de sports, les lieux proposant des programmes de loisirs gérés par la commune et même les centres pour personnes âgées . Si vous désirez réellement avoir un ventre plat et si vous en avez les moyens, envisagez la possibilité d'engager un entraineur personnel.  La plupart des entraineurs personnels sont reconnus par l'un des nombreux organismes de certifications comme la Fédération francophone de coaching (FFCPro), l'Association internationale des sciences du sport et bien d'autres . La plupart des entraineurs personnels enseignent dans des centres de santé et des salles de sport, ce qui signifie que vous devez être membre des différents endroits où travaille votre entraineur . De nombreuses villes mettent à disposition de ceux qui le souhaitent un entraineur personnel via leurs centres et programmes de loisirs .

english_section_name: Taking Fitness Classes

summary: Faites la planche avec un ballon d'exercice. Faites des rotations du buste assis. Essayez le lancer latéral. Faites des slams ball. Faites des flexions des jambes. Réalisez la planche avec un ballon d'exercice. Essayez le crunch (enroulement vertébral) inversé avec un ballon d'exercice. Faites des enroulements vertébraux avec un ballon d'exercice. Essayez le pont sur un ballon d'exercice. Soulevez le ballon d'exercices en utilisant vos muscles abdominaux. Soulevez le ballon d'exercice en utilisant vos jambes.

document: Mettez-vous à genoux puis placez vos mains sur le ballon d'exercice (qui doit être sur le sol en face de vous). Soulevez votre corps en vous appuyant sur le ballon d'exercice et écartez légèrement vos pieds tout en restant en équilibre sur vos orteils. Gardez cette position (le cou, la tête et le dos alignés) une dizaine de secondes. Faites cet exercice jusqu'à ce que vous arriviez à rester 30 secondes en l'air . Asseyez-vous par terre, vos jambes et vos pieds devant vous. Soulevez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient suspendus à quelques centimètres du sol. Saisissez le ballon d'exercice, faites tourner vos épaules vers la droite puis touchez le sol avec le ballon. Refaites les mêmes mouvements de l'autre côté . Faites 5 rotations de chaque côté puis détendez-vous. Tenez-vous droit, les jambes en ligne avec les hanches. Placez votre pied gauche à environ 30 cm devant votre pied droit. Saisissez le ballon d'exercice à 2 mains avec les bras légèrement pliés et balancez-le vers votre droite contre un mur. Rattrapez le ballon quand il rebondit et répétez l'exercice 4 fois de plus. Refaites les mêmes mouvements de l'autre côté . Vous pouvez également pratiquer cet exercice avec une autre personne qui rattrape le ballon d'exercice pour vous le renvoyer au lieu de le faire rebondir contre un mur. Tenez-vous droit, les pieds rapprochés et les genoux légèrement pliés. Saisissez le ballon d'exercice à 2 mains, placez-le derrière votre tête et lancez-le de toutes vos forces contre le sol. Imaginez que vous avez une pastèque ou une citrouille dans les mains et que vous essayez de la fracasser. Rattrapez le ballon quand il rebondit et recommencez 4 fois de plus . Pour ne pas déranger vos voisins, évitez cet exercice si vous vivez dans un appartement qui n'est pas au rez-de-chaussée ! Faites des flexions des jambes (ou squats) et des rotations avec le ballon d'exercice. Saisissez le ballon d'exercice dans vos mains et placez-le directement face à vous. Tout en gardant votre dos droit, pliez légèrement vos genoux et tendez vos bras devant vous. Resserrez vos muscles abdominaux et faites tourner votre abdomen vers la gauche. Conservez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Refaites les mêmes mouvements, mais cette fois vers la droite. Répétez l'exercice 4 fois de plus de chaque côté . Vous pouvez modifier légèrement l'exercice en tenant le ballon plus haut ou plus bas durant la rotation. Placez le ballon sur le sol et couchez-vous dessus. Vos mains ainsi que vos pieds touchent le sol et le ballon d'exercice est sous votre ventre. Avancez en vous aidant de vos mains pour faire rouler le ballon jusqu'à ce qu'il soit sous vos cuisses. Gardez vos bras alignés avec vos épaules quand vous avancez. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pourrez avant de répéter l'exercice 4 fois de plus . Une variante intéressante de cet exercice consiste à faire rouler le ballon jusqu'aux tibias et non jusqu'aux cuisses. Dans ce cas, vos épaules sont en face de vos mains qui sont alors la seule chose en contact avec le sol . Mettez-vous à plat ventre sur le ballon d'exercice avec vos mains et vos pieds touchant le sol. Avancez en vous aidant de vos mains jusqu'à ce que le ballon soit sous vos cuisses. Vos épaules et vos mains doivent être alignées. Déplacez vos jambes de manière à ce que vos genoux (et non plus vos cuisses) soient sur le ballon. En d'autres termes, vous êtes à genou sur le ballon d'exercice et vos mains sont sur le sol. Vous vous penchez en avant. Resserrez vos muscles abdominaux pour amener vos genoux en avant, au niveau de votre poitrine et gardez cette position le temps de 3 respirations profondes. Répétez l'exercice 4 fois de plus . Asseyez-vous sur le ballon d'exercice, vos pieds à plat sur le sol devant vous. Les genoux doivent être pliés à 90 degrés et votre dos doit toujours rester droit. Croisez les bras sur votre poitrine et resserrez vos muscles abdominaux. Penchez-vous en arrière et gardez cette position le temps de 3 respirations profondes. Recommencez l'exercice au moins 4 fois de plus . Couchez-vous sur un tapis, les tibias sur un ballon d'exercice. Placez vos mains, paumes tournées vers le bas, de chaque côté du corps. Tout en resserrant vos muscles abdominaux, relevez vos hanches jusqu'à ce que vos jambes, votre corps et vos épaules forment une ligne droite. Conservez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Répétez l'exercice 4 fois de plus .  Vous avez la possibilité de continuer l'exercice en soulevant une de vos jambes après avoir effectué les mouvements précédents. Gardez cette nouvelle position le temps de 3 respirations profondes. Pour plus de difficultés, placez vos talons et non vos tibias sur le ballon d'exercice . Couchez-vous sur un tapis et posez vos pieds sur un ballon d'exercice. Mettez vos jambes en ligne avec vos hanches puis utilisez-les pour saisir le ballon. Tout en resserrant vos muscles abdominaux, soulevez le ballon et gardez-le en l'air le temps de 3 respirations profondes puis reposez-vous. Répétez l'exercice 4 fois de plus . Pour augmenter la difficulté de cet exercice, faites pivoter vos jambes vers la droite (ou la gauche) tout en soulevant le ballon et gardez cette position le temps de 3 respirations profondes. Ne pivotez pas trop rapidement vos jambes, juste assez vite pour ressentir la tension de vos muscles abdominaux. Couchez-vous sur le côté droit. Placez le ballon d'exercice entre vos jambes. Appuyez-vous sur votre avant-bras droit. Tout en resserrant vos muscles abdominaux, décollez vos jambes du sol (le ballon toujours entre vos jambes). Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Répétez l'exercice 4 fois de plus du côté droit avant de faire la même chose du côté gauche .

english_section_name: Using an Exercise Ball to Build Your Core Muscles

summary: Sachez ce qu'est l'abdomen. Sachez quelles sont les exigences générales des exercices abdominaux. Faites le pont. Faites des enroulements vertébraux. Faites des presses abdominales avec une seule jambe. Faites des presses abdominales avec les 2 jambes. Faites des rotations de l'abdomen. Réalisez le quadrupède. Faites l'exercice de la planche modifiée. Faites des exercices de planche sur le côté. Devenez Superman.

document: Votre abdomen comprend vos muscles abdominaux, la partie inférieure de votre dos et vos muscles pelviens. Il est séparé des muscles pectoraux par le diaphragme qui vous aide à respirer. En plus de protéger la plupart des organes vitaux à l'intérieur de votre cavité abdominale, les muscles de l'abdomen sont chargés de mouvoir la partie principale ou tronc, de votre corps. Ils ont également une incidence sur la posture, l'équilibre et la stabilité . Vos muscles abdominaux sont extrêmement importants et doivent toujours être pris en compte dans vos programmes d'exercices . L'abdomen est l'un des plus grands groupes de muscles utilisés dans le corps. Il est également l'un de ceux qu'on oublie souvent de travailler. La plupart des exercices abdominaux sont facilement réalisables sans équipement ou poids et dans le confort de la maison. À chaque exercice, vous devez focaliser votre attention sur le muscle abdominal le plus profond que vous avez, soit le muscle transverse de l'abdomen. Il s'agit du muscle qui se tend lorsque vous toussez et vous pouvez faire semblant de tousser pour le localiser et le cibler .  Réalisez les exercices par terre, soit sur un matelas soit sur un tapis. Pensez à respirer profondément à chaque exercice. Ne retenez pas votre respiration. Quand vous commencez, répétez 5 fois chaque exercice. Une fois que vous serez habitué et préparé, passez à 10 ou 15 répétitions. Arrêtez les exercices chaque fois que vous ressentez de la douleur ou une sensation d'inconfort. Mettez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos bras tendus au sol de chaque côté de votre corps. Adoptez la position la plus neutre possible, resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches ainsi que vos fesses. Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement alignées avec vos genoux et vos épaules puis gardez cette position aussi longtemps que vous le pourrez . Mettez-vous sur le dos et appuyez vos pieds contre un mur de manière à ce que vos genoux et vos hanches forment un angle de 90 degrés. Focalisez-vous sur votre muscle transverse et resserrez tous vos muscles abdominaux. Relevez votre tête et vos épaules tout en gardant vos bras croisés contre votre poitrine. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous . Mettez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Gardez votre dos en position neutre et resserrez vos muscles abdominaux. Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou fasse un angle de 90 degrés avec le sol. Placez votre main droite sur votre genou droit et utilisez vos muscles abdominaux pour pousser votre main avec votre genou. Ne pliez pas votre bras. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Faites cet exercice en alternant les 2 jambes .  Au lieu de placer votre main droite devant votre genou droit, mettez-le sur l'extérieur de votre genou. Appuyez votre main contre votre genou et poussez vers l'extérieur avec votre genou . Modifiez un peu cet exercice en utilisant votre main droite et votre genou gauche. Placez votre main droite sur l'intérieur de votre genou gauche et poussez votre main avec votre genou. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Faites des presses abdominales avec les 2 jambes une fois à l'aise avec les presses avec une seule jambe. Mettez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Gardez votre dos dans une position neutre et resserrez vos muscles abdominaux. Soulevez vos 2 jambes jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec le sol. Placez vos 2 mains sur chaque genou et poussez avec vos genoux. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes et détendez-vous .  Une autre position consiste à placer votre main droite sur l'intérieur de votre genou gauche et votre main gauche sur l'intérieur de votre genou droit. Vos bras sont croisés devant vous. Poussez vers l'extérieur avec vos mains tout en poussant vers l'intérieur avec vos genoux . Encore une autre position : placez votre main gauche sur l'extérieur de votre genou gauche et votre main droite sur l'extérieur de votre genou droit. Poussez vers l'intérieur avec vos mains tout en poussant vers l'extérieur avec vos genoux. Commencez par vous coucher par terre avec les genoux pliés. Gardez votre dos dans une position neutre et resserrez vos muscles abdominaux. Tout en gardant vos épaules à plat sur le sol, laissez vos genoux tomber doucement vers votre droite. Ils doivent effectuer une rotation suffisante pour que vous sentiez une tension, mais pas trop pour que vous soyez mal à l'aise. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis reprenez votre position initiale et faites une rotation vers la gauche . Durant cet exercice, vous faites comme si vous essayiez de nager avec vos mains et vos genoux au sol ! Placez vos mains et vos genoux par terre (vos mains doivent se trouver directement sous vos épaules). Gardez votre dos droit et alignez votre tête et votre cou avec votre dos. Tendez votre main droite devant vous. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Faites la même chose avec votre bras gauche. Ensuite, tendez votre jambe droite de manière à ce qu'elle soit alignée avec votre dos. Gardez votre jambe dans cette position le temps de 3 respirations profondes et détendez-vous. Faites la même chose avec votre jambe gauche . Pour que ce soit plus amusant, faites le même exercice avec la main droite et la jambe gauche tendues en même temps. Gardez-les en l'air le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Recommencez avec cette fois votre main gauche et votre jambe droite. Mettez-vous à plat ventre puis soulevez légèrement votre corps jusqu'à être en appui sur vos avant-bras et vos genoux. Vos coudes doivent se trouver directement sous vos épaules. Votre tête, votre cou et votre dos doivent être alignés. Tout en restant dans cette position étrange, resserrez vos muscles abdominaux et « poussez » vos coudes et vos genoux les uns vers les autres (sans pour autant bouger vos coudes et vos genoux). Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous .  Une autre version légèrement plus difficile de cet exercice consiste à lever la main droite au lieu de « pousser » les coudes et les genoux. Gardez votre bras droit en l'air le temps de 3 respirations profondes et reposez-vous. Refaites l'exercice avec le bras gauche. Vous pouvez aussi faire la même chose avec vos jambes plutôt qu'avec vos bras . Si vous cherchez quelque chose de vraiment difficile, essayez cet exercice en soulevant votre bras droit et votre jambe gauche. Gardez-les en l'air le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Refaites les mêmes mouvements, mais cette fois avec votre bras gauche et votre jambe droite. Ne vous découragez pas si vous ne réussissez pas cet exercice du premier coup : ce n'est pas facile. Couchez-vous sur le côté puis soulevez-vous lentement jusqu'à être en appui sur votre avant-bras gauche. Dans cette position, votre coude doit être directement sous votre épaule. Vos épaules, vos genoux et vos hanches doivent être alignés. Ne pliez pas vos genoux. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Refaites les mêmes mouvements du côté droit droit . Pour accroitre la difficulté, soulevez votre corps jusqu'à être en appui sur votre main gauche plutôt que sur votre avant-bras gauche. Presque tout votre corps, excepté vos pieds, est en l'air. Tendez votre main droite vers le plafond avec la paume tournée vers le ciel. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis reposez-vous. Refaites la même chose du côté droit. Oui, il existe un exercice qu'on appelle « Superman » ! C'est un exercice de gainage abdominal. Mettez-vous sur le ventre et placez une serviette ou un coussin sous vos hanches. Tendez vos 2 bras devant vous et vos 2 jambes derrière, comme si vous étiez Superman ! Soulevez votre bras droit et gardez-le en l'air le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Refaites la même chose avec votre bras gauche. Soulevez ensuite votre jambe droite et gardez-la en l'air le temps de 3 respirations profondes. Refaites la même chose avec votre jambe gauche . N'hésitez pas à jouer la chanson du générique de Superman en faisant cet exercice !

english_section_name: Strengthening Your Core with Bodyweight Exercises


summary: Prenez une douche par jour. Essayez les huiles essentielles. Prenez un bain de sel de mer pour traiter l'acné. Portez des vêtements amples qui facilitent la respiration. Lavez vos vêtements. Optez pour les parfums et les produits d'hygiène exempts de colorants. Utilisez des techniques de rasage appropriées.

document: Il est recommandé de prendre une douche par jour pour éliminer les impuretés qui obstruent les pores. Pour réussir à réduire l'acné sur la jambe, il est important que vous vous douchiez plus souvent et à ce titre vous devez vous fixer comme objectif de le faire une fois par jour. Le fait de prendre votre douche permet d'éliminer la saleté, les bactéries et la sueur de votre peau.  Par exemple, si vous transpirez trop après une séance d'entrainement, vous devez faire l'effort de prendre une autre douche après. En fait, les jambes peuvent être sujettes à la transpiration au cours des activités physiques. Utilisez un produit doux. Il vous faudra utiliser des produits labellisés comme étant non comédogènes. Cela signifie que ceux-ci ne favoriseront pas la formation de boutons. Si l'acné sur la jambe est constituée de très gros boutons, il vous faudra peut-être essayer un nettoyant antibactérien. Pensez à utiliser un exfoliant ou une fleur de douche une ou deux fois par semaine. Vous pouvez essayer des produits conçus par des marques comme Olay, Cetaphil et Neutrogena . Les huiles végétales peuvent permettre de traiter efficacement l'acné sur la jambe. En fait, ces huiles essentielles intègrent des propriétés antiseptiques et antibactériennes. Elles peuvent empêcher la formation de nouveaux boutons et favoriser la cicatrisation de ceux qui sont déjà présents. Elles peuvent aussi permettre de dissoudre l'huile qui obstrue les pores .  Essayez les menthes verte et poivrée , le calendula , la lavande  ou l'huile de théier . Il est recommandé de toujours mélanger l'huile essentielle à une huile de base . Sachez que vous pouvez essayer l'huile minérale, l'huile de castor, d'amande, d'avocat, d'olive, d'arachide, de noisette, de noyau d'abricot, de pépins de raisins, de carthame, de chanvre ou encore le camphre et l'huile d'onagre. Ajoutez 10 gouttes d'huile essentielle pour chaque goutte d'huile de base . Tapotez ensuite le mélange sur les zones de votre jambe qui sont affectées. Testez toujours l'effet de l'huile essentielle sur votre peau. Versez une goutte d'huile essentielle diluée dans l'eau sur votre peau et patientez une heure environ. Si après ce laps de temps vous n'observez aucune réaction, vous pouvez dans ce cas utiliser l'huile sans aucun problème. Le sel de mer est un excellent remède pour traiter l'acné. Il nettoie la zone infectée et permet d'éliminer les bactéries qui provoquent l'acné . Ce produit agit en tant qu'exfoliant, ce qui veut dire qu'il aide à éliminer les peaux mortes et les impuretés .  Les bains de sel de mer peuvent être particulièrement efficaces pour les jambes, parce que vous pouvez plonger ces dernières dans l'eau du bain. Commencez par remplir votre baignoire d'eau chaude. Versez une tasse de sel de mer dans de l'eau courante. Cette action permettra de dissoudre le sel plus facilement. Plongez ensuite vos pieds dans l'eau pendant au moins 10 à 15 minutes. Vous pouvez aussi ajouter à cette solution trois à cinq gouttes d'une huile essentielle antiacné comme l'huile de théier, la menthe verte, la lavande ou la menthe poivrée. Il est conseillé de porter des vêtements amples qui facilitent la respiration pour éviter d'accumuler des bactéries sur votre peau. En fait, l'acné sur la jambe peut survenir lorsque vous transpirez en ayant porté des tenues qui ne sont pas assez amples pour faciliter la respiration. Ce que vous devez savoir, c'est que la transpiration excessive ou la sueur laissée sur vos jambes peut provoquer des lésions ou aggraver l'acné .  Le fait de porter des shorts, des pantalons ou des sous-vêtements en coton facilite une meilleure évaporation de la sueur. Il est fortement déconseillé de porter des vêtements qui sont confectionnés avec des tissus non respirant comme le polyester. Si vous faites beaucoup d'exercices physiques, veillez à porter des vêtements en coton ou d'autres tenues confectionnées avec des tissus respirants. Vous pouvez également opter pour des tissus qui absorbent l'humidité. Il est recommandé de changer immédiatement vos vêtements après avoir beaucoup transpiré. Évitez de porter les tenues de sport à plusieurs reprises sans les laver si vous transpirez énormément. Il serait avantageux que vous preniez l'habitude de laver régulièrement vos vêtements afin d'éliminer les huiles et la saleté qui provoquent l'acné. Vous réussirez à réduire l'acné sur la jambe en lavant régulièrement vos pantalons et vos shorts. En fait, la présence de saleté et de sueur sur les vêtements peut provoquer l'apparition de boutons sur votre peau .  Prenez l'habitude de laver vos vêtements après les avoir portés, surtout après une séance d'entrainement ou un autre type d'activité physique. Si vous avez du mal à traiter l'acné présente au niveau de vos fesses, prenez la peine de changer vos sous-vêtements chaque jour. Il vous faudra aussi laver vos draps fréquemment, de préférence une fois par semaine. L'acné sur la jambe peut survenir en raison d'une substance présente dans les produits que vous utilisez . Certains additifs contenus dans les produits de soins cutanés, les parfums ou les produits de nettoyage peuvent provoquer des lésions, surtout lorsque vous avez une peau sensible. Il s'agit entre autres de la néomycine, du nickel, du formaldéhyde et même du soja .  Utilisez des savons, des gels douche et des lotions qui contiennent moins d'additifs ou de substances odorantes. Il est conseillé d'opter pour les produits qui sont particulièrement destinés aux peaux sensibles . Vous pouvez également songer à utiliser un produit de toilette exempt de substance odorante et contenant moins de colorants. Veillez à utiliser des techniques hygiéniques et appropriées lorsque vous constatez la présence de lésions au niveau de vos jambes après les avoir rasées. Parmi les astuces que vous pouvez essayer, il y a une crème de rasage pour adoucir les poils ou un rasoir propre. Il y a aussi l'épilation dans le sens de la croissance capillaire et non contre et le fait de vous raser les jambes après avoir terminé votre douche, c'est-à-dire lorsque les poils ont été rendus plus doux par l'eau.

english_section_name: Treating Leg Acne With Home Remedies

summary: Consommez des aliments à faible indice glycémique. Ingérez plus de vitamines D pour la santé de votre peau. Consommez des aliments sains pour la peau riches en vitamine A. Consommez plus d'acides gras omégas-3.

document: La consommation d'aliments à faible indice glycémique vous permettra de réduire l'acné. Étant donné que les bactéries sont attirées par le sucre, vous devez faire l'effort de réduire la quantité de ce produit que vous consommez. Des études menées ont révélé que les aliments à faible indice glycémique peuvent réduire la gravité de l'acné, parce qu'ils libèrent lentement des sucres dans votre sang. Parmi les aliments à faible indice glycémique, il y a  :   la plupart des légumes, à l'exception du panais, du potiron et de la betterave ; les noix ; la plupart des fruits, à l'exception des dattes et de la pastèque. Retenez que l'ananas, la banane, la mangue, la papaye, les raisins et les figues ont un indice glycémique moyen ; le pain noir, le blé entier et les pains à grain entier ; le son de céréales, les flocons d'avoine, les céréales naturelles, le musli ; l'orge, le riz brun, les pâtes de grains entiers ; les légumineuses ; le yaourt. La vitamine D favorise une bonne santé de la peau. Le moyen le plus efficace pour avoir de la vitamine D est de vous exposer au soleil pendant 10 à 15 minutes chaque jour. En fait, la lumière du soleil stimule la production de vitamines D par la peau. Il est conseillé de protéger votre peau contre les rayons UV nocifs en passant une crème solaire lorsque vous voulez rester au soleil pendant un délai plus long . La vitamine D peut également être consommée grâce à l'alimentation. On peut la retrouver dans l'huile de foie de morue, les poissons ainsi que dans les produits laitiers comme le yaourt, le fromage et le lait. Retenez également que certains aliments sont très riches en vitamines D. La vitamine A est un élément important pour la santé de la peau. Le fait de maintenir votre peau en bonne santé peut permettre de réduire le risque d'avoir l'acné. Parmi les aliments riches en vitamines A, il y a  :   les légumes comme les épinards, la carotte, le potiron, la patate douce, les poivrons rouges, la courge d'été et le brocoli ; les fruits comme la mangue, les abricots, le melon ; les légumineuses ; le poisson et la viande. La forte consommation d'acides gras omégas-3 permet de réduire les molécules responsables de la production d'huile. Les aliments riches en acide gras omégas-3 peuvent être utiles pour les personnes qui souffrent d'acné. En fait, on estime que les omégas-3 permettent de contrôler les molécules présentes dans le corps qui produisent l'huile et provoquent l'acné. On retrouve généralement les acides gras omégas-3 dans  :   les avocats ; les légumes, notamment les épinards, le brocoli chinois et les graines de radis germées ; les poissons, en l'occurrence les sardines, le saumon, le maquereau, l'alose et le poisson blanc ; les graines et les noix comme le lin et l'huile de lin, le noyer cendré, les graines de chia et les noix ; les épices et les herbes aromatiques telles que la marjolaine, les clous de girofle, l'origan et le basilic.

english_section_name: Eating Foods To Help With Acne

summary: Utilisez des nettoyants pour prévenir et soigner l'acné. Essayez des crèmes antiacnés. Consultez votre médecin.

document: L'un des moyens les plus indiqués pour traiter l'acné sur la jambe est d'utiliser un nettoyant de traitement ou de prévention contre l'acné. Un produit de nettoyage pour l'acné contient des substances médicamenteuses antiacné qui permettent de soigner et d'empêcher l'apparition des boutons .  Il y a plusieurs savons et gels douche pour l'acné que vous pouvez acheter. Si vous ne parvenez pas à en trouver un, sachez que vous pouvez essayer un produit de toilette destiné pour l'acné du visage sur vos jambes. Veillez à vous assurer que le nettoyant que vous utilisez contient de l'acide salicylique, des acides alpha-hydroxylés ou du peroxyde de benzoyle. Il est préférable d'utiliser un produit dont la concentration en peroxyde de benzoyle est de 2,5 % ou moins si vous avez une peau sensible . Certains produits de traitements localisés et plusieurs crèmes sont conçus pour aider à prévenir et traiter l'acné. Ces crèmes sont supposées être appliquées directement sur le bouton ou étalées sur la zone qui présente une forte concentration de boutons. La plupart de ces produits de traitements localisés ou de ces crèmes ont une concentration plus élevée en médicaments .  Sachez que la plupart des produits de traitements localisés ou des crèmes ne seront pas indiqués pour être utilisés sur les jambes. Toutefois, le moins que l'on puisse dire, c'est que tout produit antiacné destiné au corps peut être utilisé sur les jambes. Il est important que vous puissiez vous assurer que les crèmes ou les produits de traitements localisés que vous envisagez d'utiliser contiennent de l'acide salicylique, des acides alpha-hydroxylés ou du peroxyde de benzoyle. Retenez que le peroxyde de benzoyle est généralement le produit en vente libre le plus efficace pour traiter l'acné sur la jambe. Si vous utilisez les crèmes en vente libre et que celles-ci ne donnent pas des résultats satisfaisants, votre médecin peut être amené à prescrire des onguents plus puissants, y compris les pommades antibiotiques. Sachez que vous pouvez essayer les crèmes et les compresses antiacné pour essuyer vos jambes ou encore d'autres produits de traitements localisés. Il est préférable que vous puissiez consulter votre médecin si aucun des traitements effectués ne guérit l'acné. La plupart des gens constateront une réduction de l'ampleur de l'acné qu'ils ont sur la jambe en l'espace de quelques semaines. Si vous n'observez aucune amélioration dans ce laps de temps, prenez rendez-vous auprès de votre dermatologue pour savoir s'il y a d'autres méthodes ou médicaments qui pourraient être nécessaires.  Vous ne pouvez pas accélérer le processus de guérison, même si cela vous semble lent. Le fait de chercher à accélérer le processus peut dégrader l'état de votre peau ou provoquer l'apparition de cicatrices. Il est possible que votre dermatologue prescrive des médicaments plus puissants. Parmi les traitements topiques, il y a les antibiotiques et les rétinoïdes. Pour ce qui est des traitements par voie orale, on peut citer les contraceptifs oraux, les antibiotiques ainsi que l'isotrétinoïne et un antiandrogène .

english_section_name: Treating Leg Acne With Acne Medication


summary: Prenez des suppléments à la vitamine E. Utilisez de l’actée à grappe noire ou de l’huile d’onagre bisannuelle. Essayez l’acuponcture et l’hypnose.

document: Les suppléments à la vitamine E ne sont pas toujours contrôlés par les organismes de santé donc renseignez-vous un maximum avant de prendre des suppléments en vente libre. Une étude a permis de démontrer leur efficacité contre les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur.  L’utilisation de fortes de doses de supplément à la vitamine E sur une période prolongée augmente le risque d’insuffisance cardiaque. Avant de prendre un quelconque supplément, demandez l’avis de votre médecin. Ces traitements à base d’herbe vous aideront à soulager vos bouffées de chaleur. L’actée à grappe noire produit des effets similaires à ceux de l’estrogène sur le corps et elle est efficace contre les bouffées de chaleur. Toutefois, il est possible que vous ressentiez de légers maux d’estomac et que le supplément soit nocif pour votre foie. Rien ne prouve également qu’elle soit plus efficace que des placébos.  L’huile d’onagre bisannuelle est un supplément qui vous aidera à soulager vos bouffées de chaleur. Cependant, elle peut aussi causer des effets secondaires allant de la nausée à la diarrhée en passant par les maux de tête. L’acuponcture et l’hypnose permettent de réduire la fréquence ainsi que la sévérité des bouffées de chaleur. Certaines femmes disent avoir utilisé l’acuponcture pour traiter leur problème. Toutefois, le traitement peut couter cher et peut nécessiter plusieurs séances.  D’après les recherches, l’hypnose est efficace contre les bouffées de chaleur chez les femmes ayant un cancer du sein et elle permet de réduire le nombre de bouffées de chaleur ressenties chaque jour. Pour évaluer l’efficacité de ces traitements à long terme, d’autres études sont néanmoins nécessaires.

english_section_name: Using Natural Remedies

summary: Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Évitez la caféine et l’alcool. Mangez des estrogènes végétaux. Évitez les aliments épicés.

document: Les femmes en surpoids sont plus exposées au risque de bouffées de chaleur. Pour préserver votre poids santé, adoptez une alimentation saine et équilibrée, et faites des exercices tous les jours. Avant de modifier votre régime alimentaire, n’oubliez pas de demander l’avis d’un diététicien reconnu ou d’un médecin.   Mangez plus de légumes, de bons gras et de protéines maigres. Vos repas journaliers doivent contenir une source de protéines, une source de matière grasse et une source de légumes pauvres en glucides. Une alimentation pauvre en glucides vous aidera à conserver un style de vie sain et à traiter les symptômes de la ménopause, dont les bouffées de chaleur. Vous trouverez des protéines saines dans les blancs d’œufs, les produits à base de soja et le poulet. Le poisson comme les saumons et les truites ainsi que les fruits de mer comme les crevettes et le homard sont également de bonnes sources de protéines. Le yaourt grec sans matières grasses est un bon moyen d’ajouter des protéines et des produits laitiers à votre alimentation. Vous devez également manger des aliments riches en vitamine E, car ils permettent de réduire l’intensité des bouffées de chaleur. La vitamine E se trouve dans les légumes verts feuillus, les fruits tropicaux et les noix. Parmi les légumes pauvres en glucides, on peut citer : les brocolis, les choux-fleurs, les épinards, les choux frisés, les choux de Bruxelles, le chou, la bette, la laitue, le concombre et le cèleri. Faites les cuire à la vapeur ou au four, mais ne les faites pas frire pour préserver les nutriments et les antioxydants qu’ils contiennent. Parmi les sources de bons gras, on peut citer les avocats, les noix, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco et l’huile d’avocat. Cuisinez avec ces huiles pour augmenter votre niveau de graisse sans risquer de prendre du poids. Arrêtez de manger des glucides, des sucres et des graisses d’origine animale. Les aliments riches en glucides et en sucre favorisent la sécrétion d’insuline qui est la principale hormone responsable du stockage de graisses dans le corps. Vous ne pouvez bruler de la graisse que si vos niveaux d’insuline baissent. Moins d’insuline dans le corps aide également les reins à évacuer l’excès de sodium et d’eau, vous permettant de réduire votre poids en eau. Évitez les aliments riches en amidon et en glucides comme les chips, les frites et les pains blancs. Évitez également ceux qui contiennent beaucoup de sucre comme les boissons sucrées, les sucreries, les pâtisseries et tout ce qui est malbouffe. Les graisses d’origine animale présentes dans la viande rouge et la viande de gibier comme l’agneau sont difficiles à digérer, ce qui signifie qu’ils font grossir et ralentissent le métabolisme. Chez les femmes ménopausées, la caféine favorise les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur. Chaque fois que c’est possible, buvez de l’eau à la place. Vous pouvez également boire une tisane, une eau pétillante avec une tranche de citron ou du jus de citron vert plutôt que du café ou du thé noir. De la même manière, vous devez éviter le chocolat, car il contient de la caféine.  L’alcool, au même titre que la caféine, favorise les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur. Chaque fois que vous le pourrez, buvez une boisson sans alcool, mais si vous devez boire de l’alcool, limitez votre consommation à un verre par jour. Les estrogènes végétaux vous aideront à réduire l’intensité des bouffées de chaleur. Ils ne sont pas aussi efficaces que les estrogènes humains, mais ça vaut la peine d’essayer. Vous trouverez des estrogènes végétaux dans :   le soja les pois chiches les lentilles le tofu les graines de lin écrasées ou moulues Les aliments épicés favorisent les bouffées de chaleur chez la plupart des femmes. Plutôt que les épices noircissant, le poivre, le curry et les autres épices piquantes, utilisez des assaisonnements plus légers comme le basilic, la ciboulette et l’origan.

english_section_name: Adjusting Your Diet

summary: Portez différentes couches de vêtements. Contrôlez la température de la maison. Utilisez un ventilateur durant votre sommeil. Respirez profondément. Prenez des cours de yoga ou de méditation. Arrêtez la cigarette.

document: Vous ne voulez certainement pas vous retrouver dans un gros pull sans rien en dessous quand les bouffées de chaleur se produiront. En hiver, portez un maillot de corps ou un caraco suivi d’un cardigan ou d’un pull et enfin un veston. En cas de bouffées de chaleur, vous pourrez facilement et rapidement retirer 1 ou 2 vêtements.  Il existe des vêtements pour femmes ménopausées spécialement conçus pour réguler la température du corps. Les teeshirts de ménopause absorbent efficacement la sueur et procurent une agréable sensation de fraicheur. Pour vous aider à supporter les bouffées de chaleur à la maison, réduisez la température et assurez-vous que l’air puisse circuler librement. La température doit être au niveau le plus bas supporté par toute la maisonnée.  Pour réguler l’air dans votre maison, vous pouvez également utiliser un climatiseur ou des ventilateurs. Il peut être difficile de s’endormir quand on a chaud et qu’on est mal à l’aise. Pour éviter les nuits blanches et l’insomnie, allumez un ventilateur quand la chaleur vous empêche de trouver le sommeil.   Vous pouvez également placer un sac de glace sous votre oreiller durant la journée et dormir sur le côté froid la nuit. Il existe des literies spécialement conçues pour les femmes ménopausées qui absorbent l’humidité et évitent de dormir sur une surface mouillée. Même si vous transpirez, elles vous laisseront une sensation agréable sur la peau contrairement aux draps en coton ou en polycoton. La nuit, gardez des vêtements de rechange à proximité au cas où vous vous réveillerez trempées et ne voudrez pas vous rendormir avec des vêtements mouillés. Certaines femmes pensent que dormir avec des chaussettes permet de réguler la température du corps. D’après les études, la respiration profonde permettrait de réduire la fréquence des bouffées de chaleur. Une technique spéciale appelée respiration rythmée serait particulièrement efficace.  Pour réaliser la respiration rythmée, respirez profondément par le nez en gonflant votre diaphragme. Puis, expirez lentement en contractant votre diaphragme et continuez en prenant 6 à 8 respirations par minute. Pratiquez cette technique pendant 15 minutes 2 fois par jour, au réveil et avant de vous endormir. Vous pouvez également faire de la respiration rythmée quand vous commencez à avoir des bouffées de chaleur. La plupart des séances de yoga se focalisent sur les bonnes techniques de respiration. Prenez des cours de yoga ou de méditation pour pratiquer la respiration rythmée et en apprendre plus sur la respiration profonde.  Le yoga est également efficace contre le stress, sachant que le stress contribue en grande partie aux bouffées de chaleur. Traiter le stress permet de diminuer les taux d’hormones et donc de stopper les bouffées de chaleur que vous ressentez. Fumer augmente le risque de bouffées de chaleur. Si possible, arrêtez définitivement la cigarette, mais si vous n’y arrivez pas, essayez de fumer le moins possible durant la ménopause.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: Essayez la thérapie hormonale. Demandez à votre médecin de vous prescrire des antidépresseurs. Renseignez-vous sur les médicaments antiépileptiques.

document: La thérapie hormonale peut être efficace dans le cas de fortes bouffées de chaleur. Pour compenser les effets de la ménopause, les médecins prescrivent généralement de très faibles doses d’estrogènes. N’hésitez pas à consulter un médecin pour connaitre l’option la plus adaptée à votre cas.  La thérapie de substitution hormonale présente des risques et des bienfaits spécifiques. Pour les personnes de 50 à 60 ans, les risques ont probablement été exagérés. En outre, les hormones limitent le risque de fracture osseuse. Bien que la thérapie hormonale soit efficace contre les bouffées de chaleur, elle est également associée à de graves problèmes sanitaires comme le cancer du sein, les maladies cardiaques et l’AVC. Avant de choisir cette option, pensez à faire des recherches approfondies et à poser un maximum de questions à votre médecin. Certaines femmes pensent que les antidépresseurs aident à soulager les symptômes de la ménopause. Essayez cette solution si vous ne voulez pas suivre une thérapie hormonale.   La thérapie de substitution hormonale est le traitement le plus efficace. Elle est 2 fois plus efficace que certains antidépresseurs. Les antidépresseurs peuvent avoir des effets indésirables allant des nausées aux vertiges en passant par un assèchement de la bouche, une prise de poids et des troubles sexuels. Selon certaines femmes, les médicaments antiépileptiques comme la gabapentine permettent de soulager les bouffées de chaleur. Toutefois, ils peuvent également causer des effets indésirables comme de la somnolence, des vertiges et des maux de tête.  Il est également possible que votre médecin vous recommande des médicaments contre l’hypertension artérielle. Par exemple, il peut vous prescrire de la clonidine sous forme de comprimé ou de patch, mais gardez en tête que ce médicament peut causer des vertiges, de la somnolence, un assèchement de la bouche et de la constipation.

english_section_name: Using Medical Treatment


summary: Choisissez les pouvoirs du superhéros. Donnez à votre superhéros une faille ou une faiblesse. Étoffez ses traits de caractère. Évitez de plagier des personnages existants. Veillez à différencier votre personnage des autres superhéros.

document: Généralement, ce genre de personnage est identifié par sa puissance et ses pouvoirs surnaturels. Donc, il semble raisonnable de commencer par les identifier et adapter le personnage pour qu’il leur corresponde. Les pouvoirs surnaturels ne manquent pas, et il suffit de penser aux superhéros existants pour en identifier quelques-uns. Par conséquent, la première étape consiste à trouver des pouvoirs originaux .  Vous pouvez choisir un superhéros doté d’une force surnaturelle et pouvant voler. Une combinaison d’aptitudes pourrait contribuer à faire ressortir votre nouveau héros du lot et à le distinguer de ceux qui existent déjà. Certains superhéros n’ont pas des pouvoirs spéciaux, mais s’appuient plutôt sur des gadgets et sur l’entrainement. C’est le cas de Batman et de La Veuve noire. Leur dévouement encourage le respect, mais les rend plus vulnérables et aussi plus captivants. Il s’agit d’une particularité ou d’un trait fatal contre lequel votre personnage se bat continuellement. Un héros invulnérable peut lasser rapidement. En lui donnant une faiblesse mortelle, vous rendrez les affrontements plus passionnants, et vous encouragerez le lecteur à s’impliquer plus profondément dans l’histoire .  Par exemple, le point faible de Superman est la kryptonite et celui de Batman, l’obsession de la justice à la suite de l’assassinat de ses parents. Les failles et les points faibles peuvent être émotifs, psychologiques ou physiques . En réalité, votre personnage devrait avoir deux identités séparées : une identité de tous les jours et celle du héros. Ces deux facettes nécessiteraient des personnalités différentes. Par conséquent, il sera judicieux de retenir des traits de caractère propres à chaque personnalité .  Pensez à joindre un alter ego à votre héros. Par exemple, Clark Kent est celui de Superman. Cette technique va ajouter une autre dimension à votre personnage et le rendre plus intéressant aux yeux des lecteurs . Il est peu probable que vous trouviez des traits de caractère qui n’ont pas encore été utilisés. Donc, veillez à adapter suffisamment ceux que vous allez retenir pour les différencier clairement des autres.  Par exemple, si vous dotez votre héros de pouvoirs surnaturels, commencez par le nommer et lui donner des antécédents originaux. De cette façon, il sera différent et unique en son genre. Si vous avez décidé d’en créer un, vous connaissez probablement les traits de caractère dominants des superhéros populaires. Plutôt que d’en choisir un qui ressemble aux autres, brisez le moule habituel et faites preuve d’imagination. Créez un héros possédant une combinaison originale de pouvoirs ou de traits de caractère.   D’une manière générale, soyez créatif et original en campant votre superhéros. Peut-être que ses pouvoirs risquent de le désavantager ou peut-être hésitera-t-il à les employer ? Prenez pour référence les superhéros existants. À quel personnage traditionnel pensez-vous ? Comment pouvez-vous ressortir le vôtre du lot ?

english_section_name: Choosing Your Superhero’s Traits

summary: Choisissez le genre et la corpulence de votre superhéros. Dessinez son costume. Donnez à votre superhéros une image de marque. Choisissez un nom pour votre superhéros. Pensez à donner à votre héros un compagnon.

document: Si vous examinez ceux qui existent, vous remarquerez qu’ils ont des genres, des silhouettes et des tailles différentes. Certains ne sont même pas humains. Fixez les traits physiques de votre superhéros en tenant compte des pouvoirs spéciaux que vous lui avez donnés.  Examinez les quelques questions suivantes : a-t-il la force d’un tank ? Est-il préférable qu’il soit agile avec une silhouette élancée ? Est-ce que la force dépend du sexe ? Veillez à choisir des couleurs, un style et des accessoires appropriés à la puissance et la personnalité de votre personnage. Pensez aux armes principales qu’il pourrait utiliser, et incluez peut-être une arme unique qui a été fabriquée pour lui.  Pensez à la signification courante de certaines couleurs. Par exemple, le blanc peut suggérer l’innocence, alors que le noir est habituellement associé à l’obscurité ou au mal . Par exemple, un symbole ou un logo rend les superhéros plus reconnaissables et complète leurs costumes. Pensez au crâne peint sur la chemise du Punisher (le punisseur) et au grand S, tracé sur la poitrine de Superman. Une accroche pourrait également être utile, mais elle ne doit pas être longue ou ennuyeuse.  Si les pouvoirs du personnage le permettent, envisagez de lui donner une attitude reconnaissable, une arme, un véhicule ou un autre moyen. Veillez à nommer ces accessoires et à leur attribuer une place spéciale dans l’intrigue. En fait, il s’agit d’une accroche pour capter l’attention du public. Naturellement, votre héros sera adoré en raison de sa personnalité et de l’intensité de l’intrigue dans laquelle il évolue. Cependant, c’est son nom qui frappera le plus l’imagination des lecteurs et les incitera à s’y intéresser.   Essayez différentes techniques. Il y a la méthode du nom + nom. Elle consiste à créer un autre nom à l’aide de deux autres, par exemple spider et man. Vous pouvez aussi essayer la technique de l’adjectif + un nom, comme dans Superman ou La Veuve noire . Un nom peut aussi être en relation avec les pouvoirs du héros, ses traits de caractère ou son identité. Étant donné que vous avez déjà créé son profil et ses pouvoirs, vous aurez plus de facilité pour lui trouver un nom approprié. Il peut s’agir aussi d’une compagne. Ainsi, il fera partie d’une équipe. Pensez aux X-Men, à la Ligue de justice (Justice League) et aux Vengeurs (Avengers). Ils agissent souvent ensemble, mais leurs histoires sont distinctes.   Formez une équipe ou créez des acolytes en employant les mêmes méthodes que celles que vous avez utilisées pour votre héros. Ensuite, inventez une histoire concernant les péripéties de leur rencontre ou de leur association. Considérez ces questions : l’associé est-il utile ou fait-il de nombreuses erreurs ? Était-il l’ennemi du héros auparavant ? Ont-ils été façonnés par les mêmes évènements ?

english_section_name: Designing Your Superhero’s Image

summary: Inventez un profil pour votre personnage. Pensez à l’évolution des pouvoirs du superhéros. Analysez les rapports entre le héros et son entourage. Créez des rivaux ou des ennemis pour votre héros.

document: Dans le monde des superhéros, les profils sont souvent en rapport avec les origines du personnage et son passé. Le lecteur pourra ainsi avoir une idée sur ses antécédents, et même découvrir le chemin qu’il a parcouru pour devenir un héros. L’histoire éclairera son côté humain et lui donnera un air plus sympathique et plus fascinant .   De nombreux superhéros ont vécu des tragédies marquantes et motivantes, avant de prendre la décision d’imposer et de servir la justice. Ainsi, Bruce Wayne veut le faire parce qu’il a assisté à l’assassinat de ses parents. Le conflit et l’agitation intérieure peuvent aider à construire le personnage et son histoire. En présentant son profil, incluez les difficultés ou les conflits auxquels il a fait face et qui l’ont façonné. Une fois que vous avez déterminé son profil, vous saurez si ces pouvoirs sont innés ou s’il les a acquis au cours de son existence. La manière dont il a découvert ses propres pouvoirs représente un point très important de son histoire.   Posez-vous quelques questions : quelle a été sa réaction en découvrant ses nouvelles forces ? Sont-elles nécessaires à sa survie ? Est-ce qu’il les emploie constamment ou épisodiquement ? A-t-il honte ou est-il fier de ses nouvelles forces ? Faites évoluer les pouvoirs extraordinaires. Un personnage ne suscitera pas beaucoup d’intérêt si ses capacités restent statiques. Des expériences et des ajustements ou même un conflit interne concernant l’usage l’emploi de ses pouvoirs sont les deux bonnes options à retenir. Quelques superhéros sont détestés ou craints par les communautés dans lesquelles ils vivent. Par exemple, Batman et Spiderman étaient vus au début comme une menace. Par la suite, leur entourage s’est rendu compte qu’ils sont utiles. En fait, vous devrez fixer les rapports qui existent entre votre héros et son entourage.  Des antihéros comme Deadpool sont très populaires, même s’ils sont détestés ou craints dans leurs films ou leurs bandes dessinées. Cette approche peut être une expérience amusante dans l’évolution du personnage. C’est une pratique très courante et n’importe quel bon superhéros a besoin de lutter contre un bandit ou deux. Cependant, n’essayez pas de répondre de prime abord à trop de questions concernant les méchants. Prenez votre temps pour dévoiler leur profil, leur vraie nature et leurs motivations afin de leur conférer plus d’attrait et de mystère.   L’histoire du vilain pourrait avoir des points communs avec celle du superhéros, même si celui-ci ne le sait pas. Ils peuvent découvrir ces points au fur et à mesure de la progression de l’intrigue, ce qui peut ajouter de nouveaux éléments à l’histoire et aux personnages. Les gens aiment bien un bandit sympathique et s’intéressent volontiers à ses antécédents, quand il s’agit de le blâmer ou de comprendre ses motivations. Si vous cherchez des exemples, pensez au Joker et à Loki . En créant votre bandit, donnez-lui des traits de caractère à l’opposé de ceux de votre héros. Par exemple, il peut avoir un pouvoir contraire. Ceci donnera aux deux personnages une raison pour s’affronter.

english_section_name: Building Your Superhero’s Background


summary: Préparez un bain‑marie. Détaillez un savon naturel. Ajoutez de l'huile végétale. Laissez votre mélange refroidir. Agrémentez votre savon gommant. Incorporez le sucre. Transvasez le mélange dans un bac à glaçons en silicone. Laissez votre savon se solidifier. Préparez votre peau au soin gommant. Gommez votre peau avec votre savon. Rincez vos jambes. Hydratez votre peau.

document: Remplissez le fond d'une casserole d'eau et portez‑la à ébullition. Posez ensuite un large saladier sur la casserole en veillant à ce que le fond du récipient ne touche pas l'eau. Préférez un savon issu de la saponification à froid, car il est plus respectueux de la peau . Formulé à base d'huile végétale, il contient de la glycérine naturelle, une substance aux puissantes vertus hydratantes . Coupez votre savon en quatre à huit cubes et faites‑les fondre au bain‑marie. Pour un résultat plus rapide, vous pouvez réduire vos morceaux de savon en poudre en les passant dans un robot de cuisine . Mélangez jusqu'à ce que le savon fonde complètement. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour faciliter le processus, mais veillez à ne pas trop en mettre, au risque de faire mousser inutilement le savon . Versez l'équivalent de 50 ml d'huile végétale . L'huile de coco est un choix idéal, car elle est riche en actifs bénéfiques pour la peau et apporte son parfum exotique. Notez que l'huile de coco est naturellement solide à température ambiante, mais elle se liquéfie rapidement. Homogénéisez le mélange avec une spatule. Posez le saladier hors du feu en le manipulant avec précaution. Utilisez un torchon ou des gants de cuisine. Laissez refroidir pendant environ cinq minutes. Ajoutez dix gouttes de l'huile essentielle de votre choix. Attendez que votre savon ait légèrement refroidi avant d'ajouter l'huile essentielle, au risque d'en détruire les propriétés. Si vous le souhaitez, vous pouvez combiner deux ou plusieurs huiles essentielles et ainsi modifier à votre convenance l'odeur et les vertus de votre savon gommant.  L'huile essentielle de basilic a des propriétés revigorantes et vitalisantes . Son odeur aromatique proche de l'estragon se marie idéalement avec celle de l'huile essentielle de citron. Associez les fragrances de cannelle et de clou de girofle pour un savon aux notes épicées. L'huile essentielle de lavande vraie a des propriétés régénérantes et cicatrisantes . Associez‑la avec l'huile essentielle de citron pour obtenir un savon aux multiples propriétés. Combinez l'huile essentielle d'orange et la vanille liquide pour créer un savon tonique et envoutant. Vous pouvez aussi associer la vanille et la lavande. Une fois votre pâte refroidie, versez 200 g de sucre en poudre. La pâte doit être froide, au risque de faire fondre le sucre. Remuez à la spatule jusqu'à obtenir un produit homogène. Vous pouvez également utiliser un moule à savon. Dans tous les cas, préférez un contenant en silicone, car le démoulage est plus aisé. Ne contenant que de l'huile de coco, cette préparation peut se solidifier en deux heures. Vérifiez la consistance de votre savon et laissez sécher aussi longtemps que nécessaire . Le savon est prêt à être démoulé lorsqu'il est opaque, dur et sec au toucher. Vous pouvez placer vos savons au réfrigérateur ou au congélateur pour accélérer le processus de solidification . Passez vos jambes sous l'eau chaude. Cela permet de détendre la peau et d'augmenter l'efficacité du gommage. Sous la douche ou dans votre bain, laissez vos jambes sous l'eau pendant quelques minutes. Passez votre savon gommant au sucre sur vos jambes. Comme pour un gommage classique, procédez par de légers mouvements circulaires, du bas vers le haut de la jambe. Ne frottez pas le savon trop vigoureusement sur votre peau, car vous risquez de l'irriter. Notez que le savon se disloque naturellement sur la peau mouillée, ce qui n'entrave pas son utilisation. Vous pouvez aussi mouiller votre savon gommant et le casser en morceaux avant de l'utiliser. Le savon gommant s'utilisant comme un savon classique, il vous suffit de le rincer à l'eau. Si des résidus gras persistent, vous pouvez les éliminer avec un savon doux ou les laisser afin de bénéficier d'un supplément d'hydratation. Comme un gommage classique, vous pouvez utiliser votre savon gommant pour préparer votre peau à l'épilation. Séchez votre peau en la tamponnant à l'aide d'une serviette douce. Appliquez ensuite une crème ou un lait hydratants. Si votre peau vous semble suffisamment hydratée, cette étape est inutile. Conservez vos petits savons au frais dans un récipient hermétique. Enveloppez‑les dans du tissu ou du papier de soie afin de les préserver de l'humidité .

english_section_name: Making and Using Sugar Scrub Bars

summary: Pressez le jus d'un citron dans un bol. Ajoutez le sucre. Préparez votre peau au gommage. Réalisez votre gommage. Rincez vos jambes. Hydratez votre peau.

document: Le citron contient de la vitamine C, de l'acide citrique ainsi que des antioxydants. Cette combinaison d'éléments permet de décaper la peau et de stimuler sa régénération. Elle devient alors plus tonique et lumineuse. Cependant, il faut veiller à ne pas appliquer le citron sur une peau sèche ou irritée, car il risque de provoquer des brulures. En outre, sachez que le citron est photosensibilisant. Il est donc préférable de ne pas exposer ses jambes au soleil après avoir réalisé un gommage au citron . Pour parer tout problème, réalisez votre gommage le soir. Cette solution est aussi plus intéressante si vous prévoyez de vous épiler, car il est conseillé d'espacer le gommage et l'épilation d'au moins un jour . Le sucre en poudre a une action exfoliante suffisamment puissante pour la peau des jambes. Il élimine les peaux mortes et révèle une peau plus douce et souple. Pour préparer votre soin, incorporez environ cinq cuillères à soupe de sucre au jus de citron. Ajustez‑en la quantité à la texture souhaitée du mélange. Plus la quantité de sucre est importante, plus le gommage est intense. Cependant, un produit trop granuleux peut irriter la peau. Pour obtenir la bonne consistance, incorporez le jus de citron au sucre en mélangeant au fur et à mesure jusqu'à créer une pâte souple. Passez vos jambes sous l'eau chaude afin de détendre la peau. Le gommage est plus toléré sur une peau humide, mais il est aussi moins intense . Si vous avez une peau normale, vous pouvez sécher vos jambes au préalable. Prenez une noisette de votre soin et appliquez‑le au niveau de la cheville. Procédez par de légers mouvements circulaires en remontant progressivement vers le genou puis vers le haut de la cuisse. Ce geste ascendant a aussi l'avantage de stimuler la circulation sanguine et lymphatique. Même si vous pouvez laver vos jambes avec votre savon habituel, un simple rinçage à l'eau est suffisant pour dissoudre les cristaux de sucre. Sachez que le gommage est une étape préparatoire à l'épilation, car il libère les poils et facilite leur extraction. Vous pouvez donc épiler vos jambes comme à votre habitude . Le gommage comme l'épilation sont des gestes agressifs pour la peau. Pour restaurer son film protecteur, séchez vos jambes et appliquez un soin hydratant. Si votre peau est à tendance sèche, optez pour un hydratant sur peau mouillée. Il aide l'épiderme à mieux retenir l'eau, ce qui permet d'optimiser l'hydratation .

english_section_name: Making and Using Sugar and Lemon

summary: Préparez le sucre. Ajoutez de l'huile. Agrémentez votre mélange. Mélangez vos ingrédients. Préparez votre peau au gommage. Gommez vos jambes. Rincez le produit. Hydratez votre peau.

document: Pour confectionner votre produit gommant, vous pouvez opter pour du sucre blanc, du sucre roux ou une version non raffinée. Si vous avez une peau sensible, préférez un sucre à faible granulométrie comme le sucre blanc . Mettez 200 g de sucre dans un récipient. Incorporez progressivement jusqu'à 80 ml d'huile, soit environ cinq cuillères à soupe. Mélangez au fur et à mesure jusqu'à obtenir la consistance souhaitée. Les huiles végétales sont réputées, entre autres, pour leurs propriétés nourrissantes . Les choix les plus populaires sont les huiles tirées de l'olive, de l'amande douce, de la noix de coco ou des pépins de raisin. Quel que soit votre choix, préférez une huile vierge et biologique. L'huile et le sucre suffisent à créer un soin gommant complet. Si vous le souhaitez, vous pouvez l'agrémenter d'huiles essentielles, d'une fragrance ou de vitamine E.  La vitamine E a des vertus antioxydantes, nourrissantes et adoucissantes. Elle est également un conservateur naturel, idéal pour préserver les préparations contenant de l'huile . Ajoutez une demi‑cuillère à café de vitamine E dans votre mélange. Le citron a des propriétés tonifiantes et apporte son parfum caractéristique. Additionnez votre produit de trois cuillères à soupe de jus de citron ou de citron vert. Les huiles essentielles parfument agréablement votre soin et l'agrémentent de vertus tonifiantes, assainissantes ou désincrustantes. Selon ce que vous recherchez, ajoutez 15 à 20 gouttes d'huile essentielle de lavande, de citron ou de menthe poivrée. Pour créer un soin aux fragrances exotiques, ajoutez une cuillère à café d'extrait liquide de vanille. Pour confectionner un produit aux notes épicées, ajoutez une demi‑cuillère à café de cannelle en poudre ou d'un mélange d'épices pumpkin pie. Ce dernier associe la cannelle, le gingembre, le clou de girofle et la noix de muscade. Les épices moulues peuvent aussi augmenter l'action exfoliante de votre soin. Si nécessaire, ajustez la texture de votre produit. Ajoutez de l'huile s'il est trop granuleux ou du sucre s'il est trop liquide. Notez que l'ajout d'une huile essentielle ou d'un extrait liquide a tendance à détendre le mélange. Idéalement, votre soin gommant doit être à la fois souple et granuleux. Prenez un bain ou une douche chaude et laissez la peau de vos jambes se détendre pendant quelques minutes. Le gommage n'en sera que plus efficace. Prenez une petite quantité de produit gommant entre vos mains. Réalisez de légers mouvements circulaires et remontez de la cheville vers le haut de la cuisse. L'équivalent d'une cuillère à soupe est suffisant pour le gommage d'une jambe. Veillez à ne pas frotter le produit sur la peau, au risque de provoquer des irritations. Votre soin gommant contenant de l'huile, vous pouvez laver vos jambes avec un savon doux afin de retirer les résidus gras. Pour autant, la quantité d'huile restant sur votre peau est négligeable et peut même contribuer à son hydratation. Si cela ne vous gêne pas, vous pouvez vous contenter de dissoudre les cristaux de sucre avec un simple rinçage à l'eau. Le gommage est un soin idéal pour préparer la peau à l'épilation. Après avoir rincé vos jambes, vous pouvez les raser ou les épiler selon votre méthode habituelle. Si vous ne lavez pas vos jambes au savon et que vous ne les épilez pas, il n'est pas nécessaire de les hydrater davantage. En effet, l'huile contenue dans le produit gommant est suffisante. En revanche, si votre peau est sèche, fragile ou si vous avez procédé à une épilation, veillez à appliquer un soin hydratant.

english_section_name: Making and Using a Sugar Scrub


summary: Mélangez les ingrédients dans un bol. Appliquez le mélange sur votre chevelure. Enroulez dans du film plastique. Laissez agir pendant la nuit. Répétez les étapes si nécessaires.

document: Vous devez bien les mélanger, c’est pourquoi vous devriez envisager d’utiliser un fouet ou une fourchette pour qu’ils soient bien incorporés. Cette méthode demande plus d’ingrédients que la précédente, mais ils vont avoir un meilleur effet ensemble que séparés . Le miel cru est le mieux, car c’est le moins transformés de tous, ce qui signifie que les autres pourraient produire un résultat différent à cause des ingrédients qui y ont été ajoutés . Vous trouverez généralement du miel cru dans les magasins de produits biologiques. Voici les ingrédients dont vous allez avoir besoin :   2 tasses de vinaigre distillé   1 tasse de miel cru   1 c. à s. d’huile d’olive   1 c. à s. de cannelle ou de cardamome moulue  (elles produisent le même effet, utilisez celle que vous avez déjà sous la main dans la cuisine) Vous devez l’appliquer lorsque vos cheveux sont humides. Vous pouvez procéder avec un peigne, mais vous devez vous assurer d’en couvrir toutes les mèches. Vous pouvez aussi vous servir de vos mains .  Il n’est pas nécessaire de prendre une douche pour mouiller vos cheveux, vous pouvez simplement les vaporiser avec de l’eau ou les mouiller rapidement au-dessus du lavabo. Si vous ne voulez en appliquer que sur une certaine partie de votre tête, séparez-la du reste de la chevelure et appliquez la solution avec vos doigts, un bout de coton ou en trempant la mèche directement dedans. Installez un film plastique autour de votre tête, en le serrant suffisamment pour qu'il ne tombe pas, mais pas trop pour ne pas avoir des maux de tête .  Vous pouvez aussi utiliser une poche plastique que vous maintenez en place en faisant un nœud ou avec un bandeau. Si vous avez un bonnet de bain, vous pouvez vous en servir. Un bonnet de natation en silicone fera aussi très bien l’affaire. Ce mélange ne doit pas être exposé au soleil, il suffit de le laisser en place suffisamment longtemps. Vous devez alors le laisser en place pendant que vous dormez . Rincez le mélange de vos cheveux lorsque vous vous réveillez au matin en vous les lavant comme d’habitude. Comme pour la méthode avec le jus de citron, il va falloir attendre un petit moment avant d’atteindre la couleur désirée. Si vous voulez continuer à les éclaircir, continuez à appliquer du produit. N’oubliez pas ensuite de les laver avec un bon shampoing et après-shampoing pour les garder en bonne santé.

english_section_name: Using Honey and Vinegar

summary: Préparez la tisane. Divisez votre chevelure en plusieurs parties. Rincez la tisane . Laissez agir. Passez un peu de temps au soleil. Recommencez.

document: La tisane doit être très concentrée, c’est pourquoi vous devriez en utiliser deux sachets. Préparez-en assez pour pouvoir vous rincer les cheveux complètement avec le liquide .  La quantité que vous devez préparer dépend de la longueur de vos cheveux. S’ils sont très courts, une grande tasse devrait suffire. S’ils sont très longs, vous allez probablement devoir en préparer un pichet. Heureusement, la tisane ne coute pas cher et elle est facile à préparer, si vous en avez besoin d’une plus grande quantité, vous pouvez toujours en faire d’autre. Assurez-vous d’attendre qu’elle refroidisse avant de vous la mettre sur la tête ! Elle peut être encore tiède, mais elle ne doit pas vous bruler la peau. Si vous souhaitez seulement éclaircir une partie de votre chevelure, vous pouvez la séparer du reste. Au lieu de vous verser la tisane sur la tête, vous pouvez la mettre dans un vaporisateur pour l’appliquer directement sur la section qui vous intéresse. Vous pouvez aussi les tremper directement dans la tisane et vous servir de vos doigts pour l’appliquer jusqu’aux racines. Vous aurez moins de nettoyage à faire après si vous vous déshabillez et si vous vous mettez sous la douche. Versez lentement la solution sur vos cheveux pour qu’ils en soient complètement imbibés. Si vous le souhaitez, vous pouvez la laisser sur votre tête autant de temps que vous le voulez. Certaines personnes vont vous conseiller de laisser agir pendant un quart d’heure, mais d’autres suggèrent de laisser en place jusqu’au prochain shampoing . Vous pouvez essayer ces deux méthodes pour voir laquelle produit les meilleurs résultats. Si cela est possible, après avoir appliqué la tisane dans vos cheveux, vous pouvez vous mettre au soleil et le laisser vous sécher la tête. Cela permet d’accélérer l’éclaircissement .  Au lieu de vous verser la tisane sur la tête, vous pouvez aussi la préparer, la mettre dans un vaporisateur et en vaporisez vos cheveux avant d’aller vous exposer au soleil . N’oubliez pas de vous mettre de la crème solaire sur la peau qui va être exposée au soleil. Comme pour les autres méthodes, vous allez devoir attendre plusieurs jours avant de voir des résultats. Heureusement, cette méthode abime beaucoup moins les cheveux que celle avec du jus de citron. Si vous avez les cheveux noirs, faites preuve de patience. Éventuellement, ils vont s’éclaircir, mais vous devez quand même vous souvenir qu’il y a peu de chances que vous vous retrouviez avec des cheveux platine sans utiliser d’agent blanchissant ou d’autres produits chimiques.

english_section_name: Using Chamomile Tea


summary: Entrainez-vous à faire votre exposé. Faites attention à la vitesse de votre phrasé. Sélectionnez le nombre utile de diapositives. Ne réduisez pas trop le nombre de planches .

document: Vous pouvez vous exercer devant un miroir, des membres de votre famille, des amis. Lors de vos répétitions, si vous constatez que le temps est écoulé bien avant que vous ayez eu le temps de passer toutes vos diapositives, c'est que votre PowerPoint contient trop de planches . Reprenez votre présentation pour l'adapter au temps imparti.  Quand vous vous entrainez, si vous constatez que vous avez fini votre exposé bien avant la limite de temps, essayez de prendre plus de temps par diapositives en développant plus votre discours. Si c'est nécessaire, rajoutez des diapositives à votre présentation. Interrogez vos amis ou votre famille après leur avoir fait votre exposé et corrigez en conséquence. Si l'on vous dit que vous parlez trop vite sur tel sujet ou trop lentement sur un autre, prenez des notes pour recaler votre discours. De même que si l'on vous dit qu'il y a trop ou pas suffisamment de diapositives sur un point, prenez en compte la remarque et corrigez votre PowerPoint. Si vous êtes une personne qui parle vite tout en restant compréhensible pour votre public, vous allez pouvoir passer beaucoup de diapositives. À l'inverse, si vous parlez lentement, optez pour un petit nombre de diapositives. Estimez votre vitesse de parole et créez un nombre de diapositives qui va bien avec. Adaptez le nombre de planches suivant votre temps de parole. Par exemple, vous pourriez utiliser soixante diapositives ou dix diapositives si vous aviez un exposé de dix minutes. Dans tous les cas de figure, ayez une présentation dans laquelle vous pourrez exposer toutes vos planches. Pour votre présentation, si le nombre d'informations, de graphes, de tableaux et d'images est important, il vous faudra les utiliser dans votre exposé. Il ne faut pas que vous tronquiez l'information, mais apportez à votre auditoire les connaissances sur lesquelles vous vous êtes engagé. Placez les divers éléments dans vos planches, même si vous ne vous sentez pas capable de toutes les exposer. Ensuite, essayez de caler votre discours et le passage des diapositives pour que tout passe dans le temps qui vous est alloué.

english_section_name: Using Time to Determine the Right Number of Slides

summary: Calibrez l'information affichée. Faites des diapositives simples ! Utilisez une diapositive si c'est nécessaire .

document: Inscrivez dans votre présentation PowerPoint des informations générales, des mots-clés, des images qui appuieront vos propos. Vos diapositives ne doivent pas afficher l'ensemble des informations de votre exposé. N'allez pas mettre des détails qui peuvent être juste exprimés à haute voix. N'oubliez pas, « Trop d'information tue l'information » (Noël Mamère). Avec une présentation trop dense, vous allez perdre votre auditoire. Les personnes auront la tête à autre chose, comme penser à ce qu'ils vont manger au déjeuner . Pensez à avoir en tête votre exposé et non dans le diaporama . Comprenez que votre PowerPoint est là comme support pour votre oral et n'est donc qu'un élément qui aide et dynamise votre présentation. N'allez pas faire des diapositives qui sont ultras chargées d'informations. Faites des diapositives épurées et qui présentent l'essentiel . Ainsi pour une présentation sur l'habitat, par exemple, faites une première diapositive intitulée « Habitats » et inscrivez les trois secteurs que vous allez évoquer : océan, forêt et désert. Ensuite, réalisez trois autres diapositives qui seront chacune sur un des secteurs de l'habitat. Inscrivez sur chaque planche quelques phrases qui résument et une photo pour illustrer. Gardez toujours à l'esprit que votre présentation est là juste pour vous aider devant votre public à faire passer les informations que vous avez prévu de leur communiquer. Des images, quelques mots peuvent être intéressants. Demandez-vous si tel graphe ou tel résultat est un plus ou non si vous l'affichez. Cherchez à présenter simplement des éléments qui vont captiver votre public. Il peut s'agir d'une pointe d'humour, une aide à la compréhension de votre discours, une référence pour ceux qui voudraient plus d'information sur un sujet connexe. Toutes ces réflexions et questions doivent vous amener à sélectionner l'information, puis à décider celles qui sont pertinentes à afficher. Un exercice intéressant que vous pouvez faire une fois que vous avez toutes vos diapositives, c'est de vous repasser les planches et d'éliminer toutes celles où l'information est superflue ou celles pour lesquelles vous pouvez l'exprimer oralement.

english_section_name: Choosing the Right Number of Slides Based on Design Choices

summary: Ne prêtez pas attention aux spécialistes. Choisissez le nombre de diapositives selon votre présentation . Adaptez votre présentation suivant votre public . Faites une présentation en fonction du lieu .

document: Chacun a sa petite idée sur le nombre idéal de diapositives que devrait avoir une présentation . Certains experts prétendent que cinq diapositives est parfait pour un exposé de trente minutes . Pour d'autres personnes, une présentation de vingt minutes n'a besoin que de dix planches, mais encore d'autres parlent de quatre-vingt-dix ou plus pour la même durée. Enfin, toutes les présentations sont différentes et il est préférable de faire son propre PowerPoint selon ses moyens.  Une méthode populaire est celle qui suit la règle des 20/10/30. Selon ces principes, il faut une dizaine de planches pour une présentation qui doit durer vingt minutes et la police de caractère utilisée doit être de trente. Du coup, chaque diapositive doit tenir pendant deux minutes lors de l'exposé . Si la méthode des 20/10/30 fonctionne pour vous, c'est parfait. Toutefois, si cette méthode ne marche pas pour vous, ne pensez pas que vous n'avez pas le bon nombre de planches pour votre exposé. Certains spécialistes estiment qu'en moyenne une diapositive doit être affichée au minimum quinze secondes et au maximum deux minutes . Suivant votre sujet de présentation, vous serez peut-être amené à exposer plus de choses et à parler peu, ou à l'inverse à présenter juste quelques planches et à parler longuement. Vous pouvez avoir, par exemple, un exposé à faire sur un produit spécifique ou un endroit en particulier. Du coup, il sera judicieux d'exposer beaucoup de photos et donc plusieurs planches plutôt que quelques diapositives avec du texte. Essayez d'imaginer comment exposer de l'information écrite avec des images et l'inverse. Selon votre auditoire, votre exposé devra être construit en conséquence. Ainsi, si vous présentez le dernier modèle produit par l'entreprise à l'équipe de direction, vous êtes avec des connaisseurs. Vous pouvez donc avoir beaucoup de planches que vous pourrez passer rapidement, cela permettra à votre public de constater que vous connaissez votre sujet. Avec d'autres personnes, comme une classe de lycéens, si vous voulez parler du même sujet, vous devrez refondre votre PowerPoint. Cette fois-ci, il sera préférable d'alléger le nombre de planches, de bien découper le sujet et d'utiliser un langage clair et adapté à votre public. Le lieu de votre exposé aura un impact sur la composition de votre PowerPoint. Si vous vous retrouvez, par exemple, dans un grand amphithéâtre et que votre écran est bien trop petit pour une telle salle, il vous faudra adapter votre présentation. Faites un PowerPoint qui ne comprend pas trop de planches et ayez une présentation principalement orale. Dans ce genre d'endroit, vos diapositives passeront au second plan et pour captiver votre auditoire il vous faudra miser sur votre élocution. Ce sera la même chose si vous faites une présentation en journée à l'extérieur, les gens ne verront pas bien les diapositives avec la lumière du jour. D'un autre côté, si vous vous trouvez dans une petite salle où vous pouvez régler l'éclairage, il vous sera possible d'augmenter le nombre de planches selon votre envie. Toutefois, modérez votre enthousiasme au nombre nécessaire et utile de planches pour votre exposé.

english_section_name: Moving Beyond Formulaic Answers to Finding the Right Number of Slides


summary: Remplissez le vase avec des glaçons et de l’eau. Ajoutez l’œillet. Posez le plateau qui contient les morceaux de charbon sur le dessus de la chicha. Insérez la partie la plus mince du tuyau dans l’ouverture prévue à cet effet. Préparez votre chicha. Mettez du papier aluminium sur le haut du bol. Percez environ 15 à 20 trous dans le papier aluminium à l’aide d’un cure-dent, d’une épingle ou d’un crayon bien pointu. Allumez le charbon. Disposez le charbon sur la feuille d’aluminium en vous servant des pinces. Soufflez dans le tuyau pour enlever de la poussière ou des particules qui auraient pu s’y déposer. Fumez votre chicha.

document: Maintenez suffisamment d’eau dans le vase pour que la tige puisse y être immergée sur environ 4 cm.  Vous devez laisser assez d’espace dans le vase pour que la fumée ne fasse pas des bulles en remontant dans le tuyau. Évitez de mettre du lait ou des produits laitiers dans le vase. Les produits laitiers vont produire une odeur désagréable, des pâtés et de la mousse qui vont ruiner votre tuyau. L’œillet est un joint qui scelle la tige au vase. La plupart des chichas sont vendues avec un œillet en caoutchouc ou en plastique. Les meilleurs œillets sont en silicone, mais vous pouvez aussi sceller le vase avec du ruban adhésif pour fil électrique. Vous devez le mettre en place avant d’installer le bol, car le bol pourrait ne pas se positionner correctement sur le plateau. Si votre chicha présente deux ouvertures, vous pouvez acheter un bouchon en caoutchouc pour fermer l’autre ouverture. Suivez les étapes suivantes pour vous assurer la meilleure expérience possible :  Mélangez bien votre tabac pour qu’il soit bien recouvert d’arôme et de mélasse. Aérez votre tabac et faites-le tomber mollement dans le bol. Laissez 2 mm entre le haut du tabac et le bol pour que la chicha ne touche pas la feuille lorsque vous la mettrez en place. Les chichas qui portent des traces de brûlures donneront un goût désagréable à la fumée. Achetez une chicha de bonne qualité. La qualité de votre chicha déterminera le goût de la fumée. Vous pouvez aussi essayer de mélanger des saveurs différentes. Achetez des portions de 50 grammes de tabac à chicha pour pouvoir faire des essais sans vous ruiner. Vous pouvez découper les feuilles de tabac avec de gros ciseaux pour les faire entrer plus facilement dans le bol. Cependant, ne les découpez pas trop finement ou elles vont passer par les trous et boucher votre bol. La feuille que vous utiliserez doit dépasser de 5 cm sur les côtés pour pouvoir créer un joint bien serré autour du bol.  Il est important que la feuille soit bien tendue pour ne pas gêner la distribution de la chaleur. Il vaut mieux en général doubler la feuille de papier aluminium. Une fois que vous avez terminé, le bol recouvert de la feuille de papier aluminium devrait ressembler à un petit tambour. Faites attention de ne pas déchirer la feuille. Vous pouvez essayer des motifs différents selon le genre de bol que vous avez :   Le bol égyptien : commencez en faisant un cercle de trous sur le périmètre du bol avant de partir en spirale vers le centre.  Le bol en forme d’entonnoir : Dessinez trois cercles concentriques : un autour du bord, un autour de la flèche et un dernier au milieu des deux cercles que vous venez de tracer. Saisissez le charbon avec une pince et allumez un de ses côtés avec une allumette ou un briquet. Vous devez procéder à cette étape à l’extérieur ou près d’une fenêtre, car le charbon va produire des étincelles.  Servez-vous toujours des pinces vendues avec la chicha que vous avez achetée pour allumer ou manipuler les morceaux de charbon. Évitez d’utiliser des pinces de cuisine, qui auraient pu être recouvertes d’un polymère pour éviter qu’elles ne collent à la nourriture et pour faciliter leur nettoyage. Lorsque le charbon commence à produire des étincelles et de la fumée, soufflez sur la flamme. Le charbon devrait continuer à faire des étincelles jusqu’à ce qu’il devienne orange. Si vous voyez des taches noires sur le charbon qui ne brûlent toujours pas, soufflez dessus pour activer son embrasement. Les côtés du morceau de charbon que vous teniez avec vos pinces ne doivent pas être allumés. Soufflez-y dessus pour les allumer. Laissez les morceaux de charbon brûler sur la feuille de papier aluminium jusqu’à ce que tous soient recouverts d’une fine couche de cendres.  N’allumez jamais le charbon directement sur la feuille de papier aluminium. Les particules libérées par le charbon vont entrer dans le bol et modifier la saveur du tabac. Si vous n’avez ni gazinière, ni briquet, ni allumettes, vous pouvez utiliser des morceaux de charbon qui s’allument tout seuls. Le charbon naturel brûle plus longtemps que d’autres solutions artificielles, mais demande une source de chaleur plus forte qu’un simple briquet pour les allumer. La plupart des gens utilisent un brûleur de leur gazinière ou une torche au butane pour allumer leur charbon naturel. Évitez de laver le tuyau sauf si vous savez que vous pouvez le laver en toute sécurité. Laissez le bol se réchauffer naturellement. Ne soufflez pas trop sur le charbon pour réchauffer le tabac, celui-ci va brûler sans se consumer. Prenez votre temps pendant que vous fumez. Une bonne chicha dure entre 45 et 60 minutes.

english_section_name: Assemble a Hookah

summary: Trouvez un fruit rond. Découpez le haut du fruit. Percez un trou dans le fond. Remplissez le bol de tabac à chicha. Recouvrez le fruit avec une feuille de papier aluminium. Installez le fruit sur la tige de la chicha.

document: Préférez les pommes, les mangues ou les oranges, mais vous pouvez vous servir de tout fruit rond et large que vous avez sous la main. Laissez environ les trois quarts du fruit intacts. Creusez la chair du fruit en laissant 1,5 cm de chair sur les côtés. Utilisez un tire-bouchon, un éplucheur ou tout autre objet tranchant. Faites un trou de la taille de votre index. Laissez environ 2 mm d’espace sur le dessus du tabac. Percez de petits trous dans la feuille en les espaçant uniformément. Allumez les morceaux de charbon et fumez la chicha. Il va peut-être vous falloir utiliser plus de charbon que d’habitude à cause de la fraîcheur apportée par le fruit.

english_section_name: Make a Fruit Bowl for a Hookah

summary: Découpez le dessus d’une pomme en en retirant un quart du fruit entier. Percez un trou dans le fond de la pomme à l’aide d’un éplucheur à légumes, d’un tire-bouchon ou d’un couteau de cuisine. Découpez un morceau de tuyau d’arrosage à la longueur désirée. Faites un trou dans une bouteille en plastique avec une flamme, un peu au-dessus du fond. Enfoncez une paille dans le trou. Remplissez le fruit avec du tabac.

document: Creusez la chair du fruit et laissez une paroi de 1,5 cm d’épaisseur.  Vissez la pomme sur le haut du tuyau et jointez la connexion avec de la pâte à modeler. Vous pouvez vous servir d’une cigarette ou d’un autre appareil produisant de la chaleur pour percer le trou. Il faut que la paille puisse difficilement bouger une fois installée dans le trou. Si vous voyez un espace entre la paille et le trou, bouchez-le avec de la pâte à modeler. Recouvrez-le d’une feuille de papier aluminium, allumez les morceaux de charbon et disposez-les sur la feuille. Dégustez votre chicha faite maison !

english_section_name: Craft a Hookah Out of Supplies in Your Home