summary: Prenez des herbes médicinales. Buvez de l'eau chaude.

document: Certains remèdes de grand-mère conseillent l'utilisation d'herbes médicinales qui aident à augmenter la fertilité. Les feuilles de gattilier, le trèfle des prés, l'huile d'onagre, la grande ortie ainsi que les feuilles de framboisier en font partie. Ces herbes sont souvent consommées sous forme d'infusion, c'est-à-dire macérées dans de l'eau chaude. Ces remèdes sont souvent mentionnés dans la médecine traditionnelle populaire, mais sans pour autant être l'objet de recherches, c'est pourquoi leur effet sur la fertilité n'est pas prouvé . L'eau chaude peut avoir un effet positif sur les organes reproducteurs, ainsi que sur l'afflux sanguin. L'hydratation aide également à la production des glaires cervicales qui sont nécessaires à la conception .

english_section_name: Folk Remedies to Increase Fertility

summary: Améliorez votre régime alimentaire Faites régulièrement du sport Prenez des vitamines prénatales . Soulagez votre stress Pensez à prendre des médicaments qui favorisent la fertilité. Pensez à la fertilisation in vitro (FIV).

document: . Mangez des aliments sains qui vont favoriser la fertilité pour augmenter vos chances de tomber enceinte . Par exemple, choisissez une alimentation pauvre en protéines animales et riche en légumes . . Faire de l'exercice régulier et modéré peut aider les femmes qui essayent de concevoir, quelle que soit leur morphologie. Pour obtenir des résultats satisfaisants, faites des exercices légers à modérés quelques fois par semaine. Toutefois, vous devez savoir que faire des exercices plus vigoureux pendant plus de cinq heures par semaine risque de réduire votre fertilité, ce que vous devez éviter . Même si votre régime alimentaire est riche en vitamines et en minéraux, les vitamines prénatales vont vous fournir une plus grande quantité d'acide folique et de fer que ne le feront des vitamines standards pour adulte qui aident à la fertilité. L'acide folique aide à prévenir l'apparition d'anomalies du tube neural et le fer favorise la croissance et le développement du bébé. . Les études ont montré que le stress peut contribuer à l'infertilité. En soulageant votre stress, vous augmenterez vos chances de concevoir, même si le lien exact entre stress et fertilité n'est pas encore tout à fait compris . Les médicaments de ce type provoquent une libération d'hormones par l'hypothalamus et la glande pituitaire qui vont stimuler les ovaires afin qu'elles produisent des ovules. Ces médicaments peuvent constituer une ressource utile pour les femmes qui n'ont pas encore réussi à tomber enceintes . La fertilisation in vitro peut permettre de tomber enceinte lorsque les autres méthodes de conception ont échoué. La FIV permet la fertilisation d'un œuf en dehors du corps, qui sera ensuite replacé dans l'utérus de la mère afin de provoquer une grossesse avec succès .

english_section_name: Medically-Proven Ways to Increase Fertility

summary: Représentez votre cycle sur un graphe. Utilisez des tests d'ovulation. Observez vos glaires cervicales. Mesurez la température de votre corps.

document: Il peut être utile de savoir quand vous êtes le plus fertile afin de déterminer quand vous aurez le plus de chances de tomber enceinte. La fertilité est la plus élevée durant l'ovulation et le fait de représenter graphiquement votre cycle peut vous aider à déterminer quand l'ovulation va avoir lieu.  Le premier jour de vos règles, marquez le chiffre « 1 » sur le jour correspondant sur votre calendrier. Le premier jour de vos règles suivantes, notez à nouveau le chiffre « 1 » sur le calendrier et marquez également sur la case correspondant au jour précédent le nombre de jours qu'aura duré votre cycle. L'ovulation (la libération d'un ovule par vos ovaires) se produit généralement au milieu de votre cycle. Par exemple, lors d'un cycle menstruel classique de 28 jours, l'ovulation se produit généralement au cours du 14e jour. Sur un cycle de 30 jours, l'ovulation doit se produire vers le 15e jour. Bien sûr, vous pouvez commencer à essayer de tomber enceinte avant la fin de votre cycle. Il va sans dire que vous devrez arrêter toute contraception avant d'essayer de tomber enceinte. Pour augmenter vos chances de tomber enceinte, vos relations sexuelles doivent être plus fréquentes pendant les quelques jours qui précèdent le milieu de votre cycle. Les tests d'ovulation sont couramment utilisés pour aider à déterminer la date d'ovulation d'une femme et afin de prévoir le meilleur moment pour avoir des relations sexuelles.  Commencez à utiliser votre test d'ovulation deux jours avant le milieu de votre cycle et continuez à utiliser ce type de test jusqu'à obtenir un résultat positif ou jusqu'au début de votre prochain cycle. Procédez à un test par jour. Les tests génériques, moins chers, font généralement l'affaire. Ceux-ci ressemblent à des tests de grossesse. Vous devez généralement uriner sur la tige à l'extrémité du test ou l'immerger dans une tasse remplie d'urine (n'oubliez pas de lire les instructions). Essayez d'utiliser les tests d'ovulation à la même heure chaque jour. L'ovulation peut varier grandement d'un cycle à l'autre et d'une femme à l'autre. Marquez les résultats de vos tests d'ovulation sur le calendrier. Il est important de savoir que ce type de test détecte le taux d'hormone lutéinisante (LH) produite par la glande pituitaire située dans votre cerveau. Celle-ci indique à vos ovaires qu'il est temps d'ovuler. Cela ne se produit toutefois pas immédiatement et le pic de LH précède généralement l'ovulation de 24 à 36 heures. Ayez des relations sexuelles après un test d'ovulation positif. Le test d'ovulation va être positif juste avant la véritable ovulation, c'est pourquoi vous devrez attendre jusqu'à 12 heures après ce résultat pour avoir des relations sexuelles. Toutefois, vous devrez savoir que faire l'amour plus tôt ne va pas diminuer vos chances de tomber enceinte, tant que vous continuez à faire l'amour régulièrement durant l'ovulation. Différents types de glaires sont produits au niveau du col de l'utérus et leur apparence est un bon indicateur de fertilité. Pour déterminer si vous êtes en train d'ovuler, examinez vos glaires cervicales en insérant vos doigts (préalablement lavés) dans votre vagin avant d'observer la qualité des glaires.  Des pertes rares ou collantes indiquent que vous n'êtes probablement pas encore en ovulation. Une consistance crémeuse peut indiquer que vous allez ovuler bientôt. Des pertes épaisses, très abondantes ou des pertes « élastiques » indiquent que vous êtes sur le point d'ovuler. Des pertes très épaisses et qui s'étirent entre vos doigts sur au moins 2 cm indiquent que l'ovulation est vraiment très proche. C'est le moment idéal pour avoir des relations sexuelles. Ce type de glaire constitue une voie à grande vitesse pour les spermatozoïdes qui vont remonter jusqu'au col de l'utérus puis vers le tractus génital. Au niveau du col de l'utérus, les spermatozoïdes subissent un changement chimique (que l'on appelle la « capacitation ») qui va leur permettre de fertiliser l'œuf. Ce processus dure environ 12 heures, c'est pourquoi afin de favoriser la coordination entre l'ovulation avec la fin de la capacitation du sperme, vous devez attendre jusqu'à 12 heures après avoir obtenu un résultat positif au test d'ovulation pour avoir des relations sexuelles. Cela va synchroniser votre véritable ovulation avec le nombre maximum de spermatozoïdes vivants dans votre système reproductif. La température basale du corps est la température la plus basse que connait le corps d'une personne saine au cours d'une journée . Les augmentations de la température du corps peuvent indiquer le début d'une ovulation.  Pour mesurer la température basale de votre corps, vous devez prendre votre température à l'aide d'un thermomètre basal (soit un thermomètre dont l'échelle de mesure est très fine) dès votre réveil, au matin. Durant l'ovulation, la température basale du corps augmente de 0,1 à 0,2 degré et reste à ce niveau jusqu'au début du prochain cycle. En représentant régulièrement votre température sur un graphique, vous pourrez prédire votre prochaine date probable d'ovulation.

english_section_name: Determining the Ideal Timeframe for Sex

summary: Vous devez comprendre les limites de cette méthode. Récupérez du sperme dans la coupe menstruelle. Recouvrez la coupe de sperme. Insérez la coupe. Laissez la coupe en place. Retirez la coupe menstruelle. Après avoir enlevé la coupe, examinez-en le contenu. Attendez avant de procéder à un test de grossesse.

document: Les coupes menstruelles sont généralement utilisées pendant les règles, afin de collecter le liquide menstruel. Ces coupes ne sont pas initialement conçues pour aider à la conception, c'est pourquoi cette méthode n'est pas plus fiable que d'autres méthodes plus utilisées et plus traditionnelles pour tomber enceinte. Ne « ramassez » pas du sperme dans cette coupe. Au lieu de cela, demandez à votre partenaire de se retirer au moment d'éjaculer afin de recueillir le sperme dans la coupe menstruelle. Gardez une coupe à portée de main et sortez-la de l'emballage au moment approprié. Recouvrez l'intérieur de la coupe avec du sperme, en prenant bien soin de recouvrir la membrane thermoplastique. Appuyez sur les bords de la coupe et insérez celle-ci comme indiqué par le fabricant (tout au fond du vagin, avec le fond de la coupe recouvrant le col de l'utérus et l'anneau dirigé vers le pubis). Les glaires cervicales fertiles vont couler du col de l'utérus et à l'intérieur de la coupe menstruelle recouverte de sperme. Cela va maximiser l'efficacité de vos glaires cervicales et du sperme de votre partenaire. Celui-ci va se liquéfier davantage au bout d'environ une heure, lorsqu'il va pénétrer le col de l'utérus, puis dans le tractus génital. Laissez la coupe dans votre vagin pendant au moins 6 heures, mais jamais plus de 12 heures. Au bout de 6 heures, enlevez doucement la coupe menstruelle de votre vagin. Enlever la coupe menstruelle peut être compliqué, voire un peu effrayant, mais gardez votre calme et souvenez-vous que la coupe va sortir en insistant un peu. Si vous ne parvenez pas à retirer la coupe en passant vos doigts sous l'anneau, percez l'opercule situé vers le haut avec votre doigt et tirez vers le bas pour sortir la coupe. Cela peut également aider de remonter vos jambes sur votre poitrine tout en vous appliquant. Si elle est pleine de liquide clair avec quelques traces blanches torsadées, c'est qu'elle contient probablement du sperme liquide et des glaires cervicales fertiles. Donnez-vous un peu plus de temps avant de procéder à un test de grossesse, au moins jusqu'au début théorique de vos premières règles. Cela va prendre entre 7 et 10 jours pour qu'un œuf fertilisé atteigne l'utérus et s'implante, c'est pourquoi vous risquez d'être démoralisée si vous procédez à un test trop tôt et celui-ci sera inutile.

english_section_name: Using Instead Cups to Conceive


summary: Cherchez des moyens de faire le bien tout de suite. Cherchez de petites choses à faire. Tournez-vous vers l’avenir. Soyez reconnaissant pour ce que vous avez.

document: Il est louable de vouloir changer le monde, mais on a trop fréquemment tendance à ne voir que des problèmes lointains, difficiles à résoudre, et à négliger les petites choses que l’on peut faire immédiatement pour aider ceux qui se trouvent tout près de nous. Réfléchissez à une manière de faire le bien autour de vous aujourd’hui même.  Vous vous dites peut-être que vous êtes très occupé et que vous n’avez pas de temps à perdre, mais nous avons tous la possibilité de venir facilement en aide aux autres. Vous pouvez par exemple faire sonner votre réveil un peu plus tôt le matin pour avoir le temps de dégivrer le pare-brise de la voiture de votre voisin avant de partir au travail. À l’école, vous pouvez proposer de former un groupe d’entraide pour réviser avant un contrôle, ou bien photocopier vos notes de cours pour les donner à un camarade qui a été absent deux semaines à cause de la grippe. Promettez-vous de faire au moins deux bonnes actions par jour. C’est le meilleur moyen de répandre de la joie autour de soi et de faire du bien à ceux qui nous entourent. Vous pouvez par exemple :  tenir la porte aux autres, et toujours le faire avec le sourire, si vous voyez quelqu’un qui a l’air pressé au supermarché, le laisser passer devant vous, acheter un paquet de couches et l’offrir aux jeunes parents qui habitent à côté (et ce même si vous ne les connaissez pas très bien), prendre quelques minutes pour découper des bons de réduction, acheter un peu plus de nourriture que d’habitude en faisant vos courses, et en donner à une association caritative, avoir de la considération pour les personnes qui s’occupent de vous (les serveurs, les caissiers au supermarché, les réceptionnistes), et leur demander sincèrement s’ils vont bien, ces petits gestes de sympathie quotidiens qui peuvent sembler anodins ont souvent un impact très positif sur les autres. Vous trouverez toujours des façons de faire du bien aux autres par de petites actions positives du quotidien, aussi anecdotiques soient-elles. Par contre, cela ne doit pas vous faire perdre de vue que vous devez aussi penser à long terme et entreprendre des actions de plus grande ampleur.  Par exemple, devenir un jour un philanthrope ou faire partie d’une organisation non gouvernementale fait-il partie de vos projets ? Aimeriez travailler pour médecins sans frontières ? Voulez-vous œuvrer pour un monde dans lequel tous les enfants sont assurés d’avoir tout le matériel nécessaire pour apprendre à l’école ? En fonction de vos objectifs à long terme, il va peut-être falloir que vous entrepreniez dès maintenant le nécessaire pour développer certaines compétences ou acquérir certains savoirs. Cela peut vouloir dire que vous devez vous inscrire à tel ou tel cour, obtenir un stage ou même changer complètement de trajectoire de carrière. Le temps que vous êtes en mesure de consacrer à l’heure actuelle au bénévolat s’en trouvera donc réduit, mais en contrepartie, vous savez que vous serez mieux armé à l’avenir dans votre combat pour changer le monde. Pensez à tout ce que vous aimez dans votre vie, et réfléchissez à la façon dont cela vous nourrit pour vous donner la force de répandre le bien autour de vous.  Par exemple, si aujourd’hui vous faites une brillante carrière, n’est-ce pas en grande partie parce que vous avez eu la chance de recevoir une éducation de qualité lorsque vous étiez enfant ? Pour aider les autres et montrer que vous êtes reconnaissant que la vie vous ait fait un tel cadeau, vous pouvez participer à des opérations de financement de manuels scolaires à destination d’écoliers. Vous pouvez aussi éventuellement devenir bénévole dans une association pour faire de l’aide aux devoirs auprès d’enfants en échec scolaire. L’idée générale est d’analyser ce qui vous a porté dans la vie, ce que vous avez reçu de plus précieux, et de trouver un moyen de payer votre dette en aidant les autres.

english_section_name: Changing the World for the Better

summary: Trouvez la joie en vous-même. Mettez de l’ordre dans votre vie. Faites de votre mieux pour améliorer votre vie, sans pour autant chercher à la rendre parfaite.

document: Si vous voulez essayer de rendre les autres heureux, vous devez commencer par vous-même. Qu’est-ce qui vous rend heureux ? Qu’est-ce qui vous procure de la joie ? Trouvez la réponse à ces questions, ce sera votre premier pas pour répandre le bonheur autour de vous.  Faites la liste des moments les plus heureux de votre vie. Vous pouvez vous aider de vos albums photos. Repérez les photos sur lesquelles vous aviez l’air le plus paisible ou rayonnant. Qu’étiez-vous en train de faire à ce moment-là ? Avec qui étiez-vous ? À l’heure actuelle, parvenez-vous toujours à trouver le temps de pratiquer ces mêmes activités ? Si ce n’est pas le cas, faites le nécessaire pour en faire une priorité et pour trouver le temps de faire des choses qui vous rendent vraiment heureux. Même si vous n’avez vraiment plus le temps de partir faire de longs trails dans la nature tous les week-ends comme autrefois, essayez au moins d’aller faire un footing une ou deux fois par semaine dans le parc à côté de chez vous. Vous serez peut-être surpris de voir la vitesse à laquelle vous retrouvez la pêche en pratiquant à nouveau une activité qui vous a procuré tant de plaisir autrefois. On ne peut pas aider les autres si sa propre vie est un véritable capharnaüm. Vous serez bien plus apte à faire le bien autour de vous si vous n’êtes pas sans arrêt focalisé sur vos propres soucis.  Par exemple, vous avez peut-être envie d’aider des personnes au chômage à trouver un emploi pour leur permettre d’avoir un revenu stable. Si vous avez vous-même bien du mal à décrocher un emploi et à le garder, vous ne serez pas en mesure d’offrir de bons conseils et vous ne serez pas du tout crédible. Cependant, ce n’est pas parce que vous n’avez pas (encore) un emploi stable et bien rémunéré que vous devez abandonner à tout jamais cette idée. Au contraire, une fois que vous y serez parvenu, vous pourrez tout à fait aider d’autres personnes qui sont dans la même situation, puisque vous serez déjà passé par là. Après avoir surmonté vos propres difficultés dans la vie, vous comprendrez mieux les problèmes des autres et vous pourrez leur fournir de précieux et judicieux conseils. Même si vous devez commencer par vous aider vous-même avant d’être en mesure d’aider les autres, faites attention à ne pas repousser inutilement vos objectifs. Vous ne serez jamais parfaitement heureux et pleinement satisfait, vous n’aurez jamais un travail qui ne comporte aucun inconvénient.  La perfection n’est pas de ce monde, et si vous attendez le moment idéal (ou d’être parfait vous-même) avant d’essayer de changer les choses, vous ne vous y mettrez probablement jamais. Même si vous n’êtes pas encore en position de conseiller les autres sur leurs choix de carrière, cela ne vous empêche en rien de prendre part à des maraudes pour venir en aide aux personnes sans domicile fixe par exemple.

english_section_name: Starting with Yourself

summary: Faites le point sur vos compétences et vos qualités. Réfléchissez à votre façon de travailler. Soyez honnête au sujet de ce qui vous plait vraiment. Identifiez les causes qui vous tiennent à cœur. Estimez quel est le temps que vous désirez consacrer à aider les autres.

document: Avant d’essayer de changer le monde, il faut se connaître aussi intimement que possible. Si on vous posait la question “Quels sont les domaines dans lesquels vous excellez ?”, que répondriez-vous ?  Êtes-vous par exemple particulièrement bien organisé ? Avez-vous une aisance naturelle pour prendre la parole en public ? Savez-vous faire de la programmation informatique ? Êtes-vous très bon au football ? Savez-vous très bien lire et écrire ? Réfléchissez bien à cette question, et ne mettez pas de côté certaines de vos aptitudes juste parce qu’elles vous semblent inutiles ou trop superficielles. Par exemple, vous excellez peut-être dans le domaine du nail art, vous êtes capable de faire des choses magnifiques sur vos ongles, mais vous vous dites qu’il s’agit d’un passe-temps sans grande utilité. Pourtant, les maisons de repos ou de retraite peuvent être à la recherche de personnes capables de faire des manucures à leurs pensionnaires. En plus de faire le point sur vos aptitudes, vous devez aussi vous demander dans quel type d’environnement vous vous épanouissez le plus pour donner le meilleur de vous-même. Vous pouvez vous poser un certain nombre de questions pour trouver comment et où vous pourriez aider les autres. Aimez-vous passer du temps dehors ? Ou bien au contraire fuyez-vous comme la peste les contraintes météorologiques et préféreriez-vous être dans un bureau ? Êtes-vous relativement casanier ? Préféreriez-vous travailler depuis chez vous ? Vous ne devez pas seulement réfléchir à vos aptitudes, vous devez aussi vous demander si vous aimez réellement faire les choses pour lesquelles vous êtes doué. Pour pouvoir aider les autres efficacement, vous ne devez pas vous mettre dans une situation où vous risquez de vous ennuyer ou de vous épuiser à la tâche. C’est pour cela qu’il faut que vous trouviez quelque chose que vous savez faire et que vous aimez faire. Si par exemple vous écrivez très bien, c’est une aptitude qui pourrait vraiment vous servir pour venir en aide aux autres. Mais si vous détestez devoir rédiger des textes, il y a peu de chances que vous soyez en mesure de vous engager sur le long terme pour donner des cours d’alphabétisation par exemple. Il y a sans doute des domaines où vos compétences seront appréciées et dans lesquels vous serez plus épanoui. Votre projet commence à prendre forme, il faut maintenant que vous pensiez aux passions qui vous animent.  Quelles sont les causes qui vous touchent ? Adorez-vous les animaux et préférez-vous être en contact avec eux plutôt qu’avec des êtres humains ? Êtes-vous un féministe convaincu ? Pensez-vous que le meilleur moyen de changer le monde passe par l’éducation ? Essayez d’identifier ce qui autour de vous vous met très en colère ou au contraire vous fait chaud au cœur. Dans les deux cas, vous serez sûr de vous engager pour une cause qui compte vraiment à vos yeux. Recensez d’abord toutes les obligations que vous avez déjà et le temps qu’elles vous prennent. Tenez compte de votre temps de travail, de votre vie familiale, des cours que vous suivez. Vous pourrez ensuite voir combien d’heures de temps libre il vous reste à consacrer aux bonnes actions ou à faire du bénévolat.  Attention, veillez à ne pas voir trop grand. Essayez d’avoir une estimation juste du temps que vous pouvez réellement consacrer à faire du bénévolat ou à aider les autres. Si vous avez promis à une association d’aide aux personnes en difficulté que vous pourriez assurer 15 heures de permanence par semaine, ils compteront sur votre présence. Si vous vous retrouvez débordé au bout de quelques semaines et que vous craquez face à l’ampleur de la tâche, vous ne leur serez d’aucune aide. Il est nécessaire de garder un peu de temps pour soi. Lorsque vous promettez de faire quelque chose pour aider les autres, vous devez prendre votre engagement au sérieux. Ce sera une activité qui tiendra une place à part entière dans votre emploi du temps et qui sera aussi importante que de vous rendre au travail.

english_section_name: Completing a Self-Assessment


summary: Prenez l’habitude de faire du sport pour former de nouveaux neurones. Faites de l’aérobic pour produire de l’irisine. Mettez votre cerveau au défi en changeant d’exercices. Essayez le yoga pour mieux résoudre les problèmes.

document: Lorsque vous faites de l’exercice, vous augmentez vos taux de facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), une protéine qui améliore la croissance de nouveaux neurones, des cellules spécialisées du cerveau qui transmettent les impulsions nerveuses. Des exercices réguliers permettent d’augmenter le flux sanguin et le taux d’oxygène et d’améliorer le fonctionnement du cerveau .  Plus vous avez de neurones et plus ils seront en bonne santé, plus vite vous pourrez penser et mieux votre mémoire fonctionnera. Prenez l’habitude de faire de l’exercice régulièrement. Par exemple, vous pourriez vous fixer comme objectif de faire du sport certains jours de la semaine ou de passer un certain moment à faire de l’exercice après le travail ou les cours. Ceete substance est supposée activer les gènes impliqués dans l’apprentissage et la mémoire. Les exercices d’aérobic utilisent des groupes de muscles larges comme ceux du dos, des jambes et des bras, ce qui augmente votre rythme cardiaque et pulmonaire et produit plus d’irisine liée à la croissance de vos nouveaux neurones .  Envisagez de participer à des cours d’aérobic dans une salle de gym. Vous pouvez aussi acheter des DVD ou suivre des cours en ligne pour faire de l’aérobic à la maison. Il peut être facile de tomber dans une routine si vous faites toujours les mêmes exercices, ce qui peut vous amener à vous ennuyer ou à vous sentir découragé(e) lorsque vous avez l’impression de ne plus faire de progrès. Lorsque vous essayez de nouveaux exercices, vous allez améliorer votre concentration et votre cognition, car vous utilisez des parties différentes de votre cerveau pour réussir un nouveau défi ou acquérir une nouvelle compétence physique .  Si vous suivez des cours dans une salle de gym, essayez une classe différente. Par exemple, si vous faites souvent des exercices de poids, passez à des exercices de course. La pratique régulière du yoga peut améliorer votre capacité à utiliser la logique, à identifier des schémas et à résoudre des problèmes. La méditation pendant le yoga ralentit l’activité du cerveau, ce qui lui permet de se réorganiser et de se reposer. Lorsque vous donnez l’occasion à votre cerveau de se reposer pendant qu’il est actif, vous le préparez à absorber de nouvelles informations et à aborder les problèmes d’un point de vue différent .  Rejoignez un cours de yoga pour une pratique guidée. Le yoga fait aussi appel à vos muscles, ce qui va augmenter votre flux sanguin et votre fonctionnement cognitif. Headspace est une application populaire que vous pouvez télécharger pour faire de la méditation guidée.

english_section_name: Exercising to Improve Brain Function

summary: Lisez tous les jours pour améliorer votre fonctionnement cognitif. Lisez plus de fiction pour devenir émotionnellement plus intelligent. Lisez les informations tous les jours pour vous tenir au courant.

document: La stimulation mentale causée par la lecture améliorera vos capacités de penser et de mémoire. La lecture améliore aussi la flexibilité de votre cerveau, une partie importante de la mémoire, en stimulant votre esprit en entier et en gardant chaque partie de votre cerveau active .  Vous n’avez pas besoin de lire un livre entier tous les jours. Au moins 15 à 20 minutes de lecture continue vous permettront de récolter les bénéfices mentaux nécessaires pour devenir plus intelligent(e). Écoutez des livres audios si vous trouvez cela plus pratique. La lecture de fiction vous permettra d’améliorer l’empathie que vous portez aux autres et de voir le monde depuis leur point de vue, car les romans et les nouvelles vous encouragent à comprendre les motivations et les points de vue de plusieurs personnages. La capacité à comprendre les autres demande un niveau élevé d’intelligence émotionnelle et la lecture de fiction est une manière simple d’améliorer la vôtre . La fiction améliore aussi votre flexibilité cognitive en vous installant mentalement dans des situations et des environnements différents, ce qui vous permet d’imaginer la manière dont vous répondriez. La lecture des nouvelles vous permet de rester informé(e) et un mélange régulier d’actualités locales, nationales et internationales vous aidera à devenir plus intelligent(e) et plus avisé(e). Que ce soit des journaux papier traditionnels ou des applications sur votre smartphone ou tablette, essayez de lire au moins les gros titres tous les jours .  Ne négligez pas les informations locales, il est tout aussi important de rester informé de ce qu’il se passe dans votre communauté que de savoir ce qu’il se passe dans le reste du monde. La radio est aussi une manière pratique d’absorber les informations du jour.

english_section_name: Reading to Get Smarter

summary: Faites des mots croisés pour améliorer votre mémoire. Téléchargez une application d’entrainement du cerveau. Jouez avec un Rubik’s cube pour améliorer votre concentration. Mettez-vous au défi en jouant aux échecs.

document: Les mots croisés permettent d’améliorer vos compétences verbales et de stimuler votre mémoire des mots. En plus, ils sont très amusants et vous permettent de réduire votre stress et d’améliorer votre humeur. Les journaux quotidiens incluent des mots croisés sur lesquels vous pouvez vous essayer et vous pouvez aussi en trouver de gratuits en ligne .  Téléchargez une application de mots croisés sur votre smartphone pour en faire partout où vous allez. Le scrabble est aussi un excellent jeu auquel vous pouvez jouer avec une autre personne pour mettre au défi votre vocabulaire et ajouter une touche de compétition. Téléchargez une application sur votre smartphone pour jouer contre vos amis ou des inconnus à n’importe quel moment. Il existe plusieurs applications populaires d’entrainement cérébral comme Lumosity, CogniFit Brain Fitness et Brain Fitness Pro qui contiennent des jeux et des défis conçus pour améliorer votre mémoire, vos compétences en résolution de problèmes et votre fonctionnement cognitif. Vous devez exercer votre esprit et le garder actif pour qu’il reste en bonne santé, tout comme votre corps .  Les applications d’entrainement cérébral vous aident à améliorer la vitesse de traitement de votre cerveau et à éviter l’accumulation de plaque cérébrale associée à la démence et à la maladie d’Alzheimer. Certaines applications sont gratuites, mais d’autres vous demanderont de payer au moment du téléchargement ou de payer un abonnement mensuel. Le Rubik’s cube est un puzzle classique qui demande beaucoup de concentration. Parmi les bénéfices du Rubik’s cube, on retrouve une amélioration de la coordination main-œil, une augmentation de la mémoire sur le court terme, et si vous arrivez à le terminer, beaucoup de joie. Vous pouvez en acheter un dans la plupart des grandes surfaces, il coute généralement peu cher . Vous pouvez aussi en commander un en ligne sur le site d’un magasin ou Amazon. Les échecs ont été inventés au VIe siècle et continuent d’être un jeu populaire qui implique de la stratégie, de la mémoire et des compétences spatiales. Les échecs stimulent la croissance des dendrites, des extensions sur les cellules nerveuses dans le cerveau qui transmettent les informations entre les cellules. Ce phénomène augmente la vitesse de communication entre ces cellules et vous permet de penser plus vite et plus facilement .  Vous pouvez acheter un jeu de base en grande surface, généralement à un prix plutôt bas. Vous pouvez aussi y jouer en ligne ou sur votre smartphone.

english_section_name: Playing Games and Solving Puzzles

summary: Servez-vous de votre temps sur Internet pour apprendre. Suivez des cours gratuits en ligne. Regardez des vidéos de TED talks sur une variété de sujets. Enregistrez-vous à un bulletin quotidien de vocabulaire.

document: Internet est un outil merveilleux que vous pouvez utiliser au-delà des posts sur les réseaux sociaux et des vidéos de chats. Chaque fois que vous faites une pause pour utiliser Internet, au lieu de vérifier vos notifications, lisez un article à propos d’un sujet qui vous intéresse ou une histoire sur un sujet dont vous n’avez jamais entendu parler . Certains sites Internet comme Wikipédia ou Google vous permettent de choisir au hasard un site ou un article. Il existe de nombreux cours gratuits en ligne que vous pouvez suivre à propos d’un sujet en particulier. Certains sites comme HarvardX et Coursera proposent de nombreux cours gratuitement avec un cursus, des documents et même des vidéos de cours avec des professeurs. Cherchez des cours gratuits sur Internet et trouvez un sujet qui vous intéresse ou explorez-en un nouveau . Certains cours en ligne pourraient même être pris en compte dans le calcul de points pour un diplôme dans une université certifiée. TED (dont l’acronyme signifie en anglais « technologie, divertissement et design ») est une association à but non lucratif dédiée à la diffusion de connaissances et d’idées. Elle organise des conférences où des experts sur un certain sujet en font une présentation à un public qui est enregistrée et qui peut être visualisée à n’importe quel moment gratuitement. Rendez-vous sur TED.com et regardez une présentation à propos d’un sujet qui vous intéresse ou même d’un sujet que vous ne connaissez pas .  Chaque présentation dure entre dix et quinze minutes. Il y a aussi des présentations à propos de poésie, de littérature, d’Histoire ou des sujets scientifiques que vous pouvez regarder. Certains sites comme lemotdujour.com proposent des bulletins à recevoir par email tous les jours auxquels vous pouvez vous inscrire pour apprendre un nouveau mot. Commencez la journée en apprenant un nouveau mot ou en en apprenant plus à propos d’un mot que vous connaissez déjà, y compris son étymologie, ses synonymes et d’autres faits intéressants. Rendez-vous sur le site Internet et inscrivez-vous au bulletin par email .  Vous pourriez aussi essayer lemotpourlafri.me ou unmotparjour.fr et vous abonner à leur bulletin. Il existe aussi des applications pour téléphone ou tablette qui vous proposent un nouveau mot par jour.

english_section_name: Getting Smarter Online


summary: Planifiez la création de votre jeu. Rassemblez tous les éléments nécessaires à la construction de votre œuvre. Faites de la programmation avec un langage de script. Créez des niveaux. Testez votre jeu. Passez à l'étape suivante.

document: Très tôt, avant de vous lancer dans votre projet, sachez ce que vous souhaitez obtenir au final, et ayez en particulier une idée précise de ce que va être le genre, l'ambiance et le « gameplay » (type de jouabilité) de votre jeu. Si vous commencez la construction de votre jeu avant que vos idées ne soient claires, vous risquez d'avoir à déconstruire et à reconstruire une partie de votre œuvre. Il est probable que cela arrivera de toute façon, mais vous aurez certainement beaucoup moins de travaux de corrections à faire si vous planifiez soigneusement votre projet. Mis à part les jeux expérimentaux, les jeux suivent un arc de progression typique qui fait qu'il est presque toujours préférable de planifier la construction d'un jeu dès le départ. Des évolutions peuvent avoir lieu aux moments suivants : lorsqu'on enrichit les personnages, lorsque de nouvelles idées génèrent de nouvelles branches dans le scénario, lorsqu'on crée de nouveaux environnements et décors ou lorsqu'on souhaite augmenter la difficulté du jeu. Récupérez ou créez toutes les textures, les « sprites » (images en 2D qui peuvent se déplacer sur le fond d'écran), les sons et les musiques ainsi que les modèles de personnages dont vous aurez besoin pour construire votre jeu. Il existe de nombreuses collections d'objets destinés à la construction de jeux, qui sont disponibles gratuitement dans l'Internet. Si vous projetez de créer un jeu en 2D et que vous n'êtes pas aidé par un dessinateur, vous pouvez apprendre à créer des personnages en 2D. Le moteur de jeu va lire votre code et effectuer les actions qui correspondent aux commandes qu'il contient. Si vous utilisez un moteur dont le code est libre, vous disposez probablement d'un langage de script et de nombreux tutoriels pour l'apprendre. Si vous décidez de construire votre propre moteur de jeu, il vous faudra aussi créer votre langage de script. Quoi qu'il en soit, il vous faudra au moins les composants suivants :  Une boucle constante avec une fréquence de 30 tours à la seconde, qui vérifie les entrées venant de l'utilisateur, calcule ce qui doit être affiché et envoie les résultats à la carte graphique. Un script « d'écoute active » qui doit détecter les évènements pour adapter l'environnement du jeu. Par exemple, un script peut surveiller une porte et répondre à un évènement en déclenchant son ouverture et en rendant l'espace qu'elle occupe infranchissable pour les autres objets solides. Un autre script peut surveiller un projectile et déclencher l'animation représentant l'explosion de la porte. Un niveau est une grande étape d'un jeu qui correspond à un environnement qu'il faut explorer pour atteindre un objectif qui permet de passer à l'étape suivante. La conception de niveaux nécessite des compétences qui sont sans rapport avec la programmation. Commencez par créer un niveau, qui se joue classiquement, en suivant ces étapes :  Créez les contours et l'arrière-fond de l'environnement à parcourir. Déterminez le chemin principal que le joueur suivra la plupart du temps. Ajoutez des défis et des récompenses sur ce parcours. Pour générer des poussées d'adrénaline, regroupez-les dans des espaces réduits, et espacez-les pour offrir des moments de relâchement au joueur. Ajoutez des éléments graphiques, comme des sources de lumière, tout au long du chemin principal pour inciter le joueur à le suivre, et laissez les chemins annexes dans l'ombre. Faites en sorte que le déroulement du jeu colle à son style et à son thème. Par exemple, favorisez des attaques-surprises de monstres dans des aires qui paraissent vides et rappelez-vous que des attaques ennemies constantes ne provoquent pas des poussées d'adrénaline de la même intensité, si vous créez un jeu d'horreur. Vous devez finalement évaluer ce que peut donner votre travail une fois que tout est en place. Testez chaque niveau, et faites des corrections autant de fois que nécessaire. Essayez de jouer dans les conditions les extrêmes du jeu pour évaluer sa difficulté et sa jouabilité. L'idéal serait que vous profitiez de regards extérieurs en laissant d'autres joueurs tester votre jeu et en obtenant des évaluations de leurs parts.  Ne donnez aucune information à un testeur, à l'exception des règles et instructions de jeu, et observez comment il progresse dans le jeu. Les zones qui génèrent beaucoup de frustration et où les joueurs sont souvent bloqués nécessitent probablement que vous fassiez quelques modifications dans la structure du niveau ou que vous ajoutiez quelques indications dans le cadre du jeu. Dès que vous avez terminé le jeu, ou un niveau, trouvez des amis ou des inconnus pour le tester. Les amis ont tendance à donner des avis plus positifs que ceux des autres, ce qui peut être très encourageant, mais n'est pas forcément utile pour savoir comment la plupart des joueurs vont apprécier votre jeu. Dès que vous avez terminé votre jeu, vous pouvez le diffuser gratuitement ou le mettre en vente. Quel que soit votre choix, vous devez veiller à respecter les conditions d'utilisation d'un moteur de jeu dont vous vous seriez servi pour créer votre jeu. Si vous avez bien lu ces conditions d'utilisation au moment de la planification de votre projet, vous devriez pouvoir publier votre jeu comme vous aviez prévu de le faire au commencement. Vous pouvez aussi « cannibaliser » votre jeu, c'est-à-dire récupérer certains des éléments et des idées qui ont permis de le construire, pour réaliser un projet plus ambitieux. En tout cas, vous tirerez certainement quelques leçons de cette expérience de création d'un jeu qui vous permettra d'être plus efficace dans votre projet suivant.

english_section_name: Creating the Game

summary: La conception d'un moteur de jeu nécessite beaucoup de compétences et de temps. Utilisez d'autres outils comme les « Frameworks ». Essayez un environnement de développement intégré (EDI = IDE en anglais). Apprenez un langage de programmation.

document: C'est pourquoi la quasi-totalité des développeurs utilise des moteurs existants pour se lancer directement dans la création de leurs jeux. Ainsi, le concepteur de jeu débutant peut exploiter son imagination pour créer tous les éléments de son jeu en utilisant les modules d'un moteur déjà abouti. Le moteur de jeu inclut des outils qui permettent de choisir et de modifier des personnages et des éléments de décor en 3D et de créer l'environnement sonore du jeu. Souvent, il propose aussi un module de programmation par scripts qui permet de personnaliser de nombreux aspects du jeu. Parmi les moteurs populaires qui proposent une multitude d'options de programmation, il y a Unity, UDK, Unreal Engine 4 et Cry Engine. Un framework (structure logicielle) de jeu est un ensemble de composants logiciels qui forment les grandes lignes d'un environnement de création de jeux. Même si le framework est en général moins complet qu'un moteur de jeu, il peut faciliter grandement le travail du développeur, avec ses outils et ses API (Application Programming Interface = interface de programmation applicative), en lui permettant d'organiser rationnellement ses projets. Le framework est l'ensemble logiciel minimal qu'il faut avoir pour être en mesure de créer un jeu. Il vous permet de mieux comprendre comment les moteurs de jeu fonctionnent et de vous lancer dans la programmation si vous le désirez. Selon le framework que vous avez choisi, vous pouvez utiliser diverses API spécialisées comme, par exemple, OpenGL qui permet de créer des images 3D. Polycode, Turbulenz et MonoGame sont des exemples de frameworks que l'on peut utiliser pour créer des jeux 2D ou 3D. Un EDI est un ensemble d'outils cohérent, incluant un compilateur, conçu pour faciliter la construction d'applications informatiques complexes. Un EDI qui contient des modules d'interaction avec les systèmes graphiques et audio peut permettre au développeur de jeu de gagner énormément de temps. Dans la large offre d'EDI, on trouve les très populaires Visual Studio et Eclipse. Choisissez un EDI qui vous permet de travailler avec un langage de programmation que vous connaissez bien. La plupart des logiciels qui ont été cités plus tôt dans l'article exploitent un langage de programmation populaire que vous pourrez apprendre en vous servant des tutoriels qu'ils proposent. Bien que vous puissiez créer un jeu avec presque n'importe quel langage de programmation puissant, le C++ et le C# sont les plus utilisés sur les ordinateurs personnels, l'ActionScript de Flash ou le HTML5 pour les navigateurs Web, et le Java et l'Objective-C pour les appareils mobiles. Ce sont de très bon choix si vous envisagez de travailler comme concepteur professionnel de jeux, mais il existe d'autres possibilités comme le Python, le Ruby et le JavaScript.

english_section_name: Getting Started


summary: Retirez les amas de mascara de la brosse. Faites tremper votre brosse de mascara. Faites tremper la brosse dans de l'alcool. Nettoyez le pas de vis de la brosse à mascara. Séchez bien la brosse avant de la remettre dans le tube.

document: À l'aide d'une serviette en papier, essuyez votre brosse à mascara pour en retirer les paquets. Si vous le faites régulièrement, cela ne demandera pas trop d'efforts de nettoyer votre brosse à mascara. Inspectez-la chaque semaine et éliminez toute trace de mascara séché. Repliez une serviette en papier autour de la brosse à mascara et faites des mouvements de va-et-vient pour détacher les paquets de mascara séché et séparer les poils de la brosse. Pour dissoudre le mascara séché, faites tremper la brosse de mascara dans de l'eau chaude. Versez dans une tasse de l'eau très chaude, mais pas non plus bouillante, car cela risquerait de faire fondre le plastique. Faites tremper la brosse dedans pendant 5 minutes. L'eau doit se troubler ou devenir grisâtre ou noire lorsque le mascara commence à se dissoudre. Videz l'eau sale et conservez la tasse pour la suite. Remplissez la tasse d'alcool isopropylique (ou d'alcool médical) pour la désinfecter et éliminer les dernières traces de mascara. Laissez tremper pendant une minute. Vous devez encore une fois observer les restes de mascara se dissoudre dans le liquide. Si la brosse n'est toujours pas propre, faites-la tremper pendant une minute supplémentaire. Le pas de vis situé sur la poignée de la brosse à mascara peut lui aussi être un peu encrassé. Le pas de vis est la partie de la poignée qui se visse sur le tube de mascara pour le fermer hermétiquement. Nettoyez-le à l'aide d'un coton-tige : introduisez un coton-tige dedans et essuyez-le. Nettoyez aussi le pas de vis du tube lui-même. Cela peut prolonger la vie de votre mascara, car si le pas de vis est propre, le tube fermera mieux, ce qui empêchera votre mascara de sécher. S'il reste des traces d'alcool ou d'eau, cela peut ruiner votre mascara. Assurez-vous que la brosse est parfaitement sèche en l'essuyant doucement avec une serviette en papier. Vous pouvez vérifier que votre brosse est bien sèche en passant votre doigt dessus, mais seulement si vous avez les mains bien propres. Si vous voyez de minuscules gouttelettes s'échapper de la brosse, c'est qu'elle n'est pas encore sèche. Continuez à l'essuyer.

english_section_name: Cleaning Your Brush to Apply Mascara

summary: Remplissez une tasse d'eau très chaude. Nettoyez la brosse à mascara. Séchez la brosse avec une serviette en papier propre. Rangez la brosse dans un sac hermétique.

document: Remplissez une tasse avec de l'eau très chaude, mais pas bouillante, pour ne pas faire fondre le plastique. Faites tremper votre brosse à mascara dedans pendant 10 à 15 minutes. L'eau doit se troubler. Vous observerez même peut-être des amas de mascara à la surface de l'eau lorsque le mascara séché commencera à se dissoudre. Versez un peut de shampoing dans le creux de votre main et nettoyez la brosse à mascara avec. Il suffit de passer la brosse dans le creux de votre main en la retournant dans tous les sens, vous n'avez pas besoin de frotter trop fort. Passez la brosse sous le robinet pour la rincer puis continuez à la frotter jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de mascara qui se dépose dans votre main et que l'eau de rinçage devienne claire. Procédez doucement afin de ne pas casser ou tordre la brosse. Si vous le souhaitez, vous pouvez laisser sécher la brosse sur une serviette en papier. Si vous voyez des traces de mascara sur la serviette lorsque vous la séchez, il faut la relaver. Si la brosse est très encrassée, vous pouvez essayer de la nettoyer à l'aide d'une vieille brosse à dents. Une fois la brosse bien propre et bien sèche, rangez-la dans un sac en plastique à zip. Cela évitera qu'elle ne soit contaminée par des bactéries, au cas où vous souhaiteriez l'utiliser pour vos cils ou vos sourcils.

english_section_name: Cleaning Your Brush for Repurposing


summary: Sachez faire la différence entre une faim émotionnelle et une faim physiologique. Suivez vos habitudes journalières. Apprenez à contrôler les hormones qui se cachent derrière la sensation de faim.

document: Parfois, vous mangez pendant la nuit parce que vous avez vraiment faim, surtout si vous vous privez pendant la journée. D'autres fois, vous mangez pendant la nuit à cause d'une faim émotionnelle. Il est important de savoir si votre faim est d'ordre physiologique ou émotionnel afin de pouvoir régler votre problème.  Votre faim apparait-elle d'un seul coup ou graduellement ? La faim émotionnelle a plus de chances de se manifester sous la forme d'une faim qui apparait d'un seul coup. La faim physiologique apparait graduellement . De quels types d'aliments avez-vous envie ? Lorsque vous ressentez une faim émotionnelle, vous avez plutôt tendance à avoir envie d'aliments sucrés ou salés à grignoter plutôt que d'aliments qui vous aideront à satisfaire votre faim . Consommez-vous suffisamment de calories pendant la journée ? Si vous suivez un régime alimentaire qui réduit votre apport en calories ou si vous sautez des repas, vous avez plus de probabilités de ressentir une faim physiologique pendant la nuit. Si vous avez consommé un repas complet auparavant, votre faim est probablement d'ordre émotionnel . Pour pouvoir comprendre où et pourquoi vous grignotez pendant la nuit, suivez vos habitudes pendant la journée et pendant la nuit. Vous pourrez alors identifier les facteurs qui encouragent votre grignotage pendant la nuit.  Réduisez-vous votre apport en calories ou sautez-vous des repas ? Si c'est le cas, vous allez penser en permanence à la nourriture pendant toute la journée. Cela vous encourage à succomber à la tentation du grignotage nocturne. Il est d'autant plus mauvais de sauter le petit déjeuner, car cela encourage le grignotage pendant la nuit . Planifiez-vous en avance ce que vous allez manger au diner ? Souvent, les gens préparent à la hâte un diner peu sain qui ne satisfait pas complètement leur faim. Ces personnes grignotent aussi généralement pendant la préparation du diner, ce qui signifie qu'elles consomment moins d'aliments substantiels et qu'elles se remplissent de calories vides. Cela provoque alors des envies de grignotage plus tard pendant la nuit . Que faites-vous après avoir diné ? Souvent, les gens se mettent en pyjama et s'assoient sur le canapé devant la télévision ou l'ordi avant d'aller se coucher. Même s'il n'y a rien de mal à se reposer et à se détendre après une longue journée, ce moment est propice au grignotage inattentif. Les gens ont tendance à grignoter pendant qu'ils regardent la télévision ou qu'ils surfent sur Internet et ne font pas attention à ce qu'ils mangent . Le plus souvent, quatre hormones sont responsables du grignotage nocturne. Un excès ou une carence en insuline, en leptine, en ghréline ou en PYY-36 (cortisol) peut provoquer un grignotage pendant la nuit. Sachez reconnaitre les comportements qui affectent le niveau de ces hormones pour aider votre corps à réguler correctement la faim provoquée par ces hormones.  L'insuline aide le corps à traiter le sucre. L'insuline a tendance à augmenter énormément en réponse à l'apport de calories vides sous forme de sucres transformés ou de blé transformé. Cette montée est temporaire et la descente qui s'en suit provoque une sensation de faim. Évitez les aliments trop sucrés et le pain ou les pâtes blanches, surtout au moment du diner, car cela peut vous aider à maintenir votre niveau d'insuline et à éviter une faim indésirable plus tard . La leptine est une hormone qui informe votre cerveau que vous avez suffisamment mangé. Cependant, une augmentation d'apports en sucre, en farine et en aliments transformés peut interférer avec la capacité de la leptine à communiquer le sentiment de satiété. Une fois de plus, vous devez éviter le sucre et les aliments transformés pendant toute la journée pour que la leptine puisse faire son travail et vous éviter de grignoter pendant la nuit . La ghréline est l'hormone de la faim et elle aide à réguler l'appétit. Elle vous fait savoir à quel moment vous avez besoin de manger et, comme c'est le cas avec les hormones précédentes, elle peut ne plus remplir sa fonction si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires. Mangez régulièrement et consommez suffisamment de calories tous les jours sous la forme de céréales complètes, de fruits et de légumes et de protéines maigres . La PYY-36 est une hormone que l'on retrouve dans l'intestin et qui, comme la leptine, aide le corps à savoir qu'il a suffisamment mangé. Lorsque vous donnez des calories de mauvaise qualité à votre intestin, la PYY-36 signale au cerveau que vous avez besoin de plus de nourriture même si vous avez déjà consommé de nombreuses calories. Consommez suffisamment d'aliments substantiels au lieu de consommer des glucides vides et des aliments sucrés . Le cortisol est l'hormone du stress. Même si elle est moins liée à la faim que les hormones citées plus haut, une montée de cortisol entraine une montée d'insuline et de sucre dans le sang. Cela vous donne faim. En d'autres termes, le stress peut entrainer une consommation excessive de nourriture. Trouvez des façons de réduire votre stress, par exemple en faisant de l'exercice physique ou de la méditation. Cela permet de contrôler votre taux de cortisol et d'éviter d'avoir faim .

english_section_name: Identifying the Cause

summary: Trouvez-vous un nouveau passetemps. Amusez-vous pendant la journée. Brossez-vous les dents après le diner. Dormez suffisamment. Trouvez du soutien.

document: Le grignotage pendant la nuit se fait souvent sans vraiment y penser, en résultat à l'ennui provoqué par certaines activités comme regarder la télévision. Si vous vous occupez avec d'autres passetemps qui vous demandent de faire quelque chose, vous avez moins de chances de grignoter.  Choisissez une activité qui vous occupe les mains. Faites du tricot ou de la couture. Lancez-vous dans un puzzle de 1 000 pièces. Faites des maquettes en allumettes. Achetez un cahier à croquis et apprenez à dessiner. L'idéal est de trouver une activité qui vous occupe les mains pour éviter de les utiliser à grignoter . Utilisez aussi votre tête. Le grignotage nocturne peut parfois être le résultat d'un stress émotionnel, c'est pourquoi vous devez conserver vos énergies mentales sur autre chose. Achetez un livre de mots croisés ou de sudoku. Vous trouverez aussi de nombreux jeux d'esprit sur Internet où vous pouvez vous mesurer à d'autres joueurs. Si vous vivez avec votre partenaire ou avec un colocataire, vous pourriez jouer aux cartes ou à un jeu de société ensemble. Souvent, les gens s'échappent de leur stress à la fin de la journée avec quelque chose à grignoter. Si c'est votre cas, essayez d'incorporer des activités agréables tout au long de votre journée. De cette façon, vous vous concentrerez moins sur vos encas nocturnes en tant que sources primaires de relaxation émotionnelle.  Essayez de prendre le temps pour de petits plaisirs. Quelles sont les choses que vous aimez faire ? Quels sont vos centres d'intérêt ? Si vous conduisez votre voiture pour aller au travail ou si vous prenez les transports en commun, essayez d'écouter des podcasts à propos de sujets qui vous intéressent. Si vous aimez lire, lisez un livre pendant que vous attendez le bus ou le train. Prenez le temps pendant votre pause déjeuner pour aller vous promener. Arrêtez-vous dans un magasin qui vous plait après avoir travaillé plusieurs soirées de la semaine, même si vous n'achetez rien . Inscrivez-vous à un club. En rencontrant de nouvelles personnes et en participant à la vie de votre communauté, vous arriverez à augmenter votre niveau général de bonheur. Cela signifie que vous vous considèrerez moins vos grignotages nocturnes en tant que façons de vous détendre. Certains sites Internet comme Meetup peuvent vous aider à trouver des soirées avec un thème qui vous intéresse, mais vous pouvez aussi vous rendre dans un centre communautaire pour y vérifier les cours et les clubs qui y sont proposés. Incorporez à votre routine quotidienne un plaisir nocturne qui n'a pas de rapport avec la nourriture ? Aimez-vous vous promener ? Allez vous promener pendant une demi-heure avant d'aller vous coucher. Aimez-vous les jeux vidéos ? Trouvez un jeu que vous aimez et passez environ une heure à y jouer avant de vous coucher. Vous arriverez à éviter d'avoir faim pendant la nuit si vous vous brossez les dents.  De nombreuses personnes apprécient la sensation de bouche propre et ne veulent pas la perdre en mangeant quelque chose. Si vous vous brossez les dents juste après avoir diné au lieu de juste avant de vous coucher, vous aurez moins de chances de grignoter pendant la soirée . Le dentifrice et le bain de bouche peuvent transformer le gout des aliments. Les encas salés ou sucrés ont l'air moins appétissants après vous être brossé les dents avec des produits mentholés . Achetez des bonbons pour l'haleine ou des chewing-gums à la menthe sans sucre. Si vous commencez à avoir faim après que le gout du dentifrice est parti, vous pouvez raviver la sensation en utilisant un de ces bonbons ou de ces chewing-gums. Souvent, de mauvaises habitudes de sommeil peuvent aussi entrainer des envies alimentaires. Vous pourriez arriver à changer vos habitudes alimentaires nocturnes en modifiant vos habitudes de sommeil.  Un mauvais sommeil peut provoquer des sauts de repas, surtout le petit déjeuner. Par exemple, admettons que vous travaillez tous les matins à 9 heures et que vous vous couchez toutes les nuits à 2 heures du matin. Vous avez alors moins de chances de vous lever tôt pour prendre votre petit déjeuner et comme cela a été expliqué plus tôt, vous êtes sûr de grignoter plus tard si vous ne prenez pas votre petit déjeuner. Une veille prolongée le soir entraine aussi de l'ennui. Il y a moins de personnes autour de vous et moins de magasins sont ouverts. De nombreuses personnes se mettent alors à grignoter parce qu'elles n'ont rien d'autre à faire . Trouvez-vous un rythme de sommeil solide. Cela signifie que vous devez vous coucher et vous lever à la même heure tous les jours tout en essayant de dormir entre 7 et 9 heures. Votre corps et votre esprit vont s'aligner sur ces nouvelles habitudes et vous allez commencer à vous sentir fatigué à peu près à la même heure tous les jours . Si vous avez pris l'habitude de grignoter pendant la nuit, toutes les nuits, ne croyez pas qu'il sera facile de rompre avec cette habitude. Cela va être un défi au début et il pourrait être utile de chercher du soutien parmi les membres de votre famille ou vos amis.  Si vous vivez avec d'autres personnes, demandez à vos colocataires, votre partenaire ou les membres de votre famille de ne pas garder d'aliments malsains qui pourraient vous tenter dans la cuisine. Demandez-leur aussi de vous rejoindre dans votre tentative d'arrêt de grignotage pendant la nuit. Si vous vivez seul, essayez de trouver des amis avec qui vous pouvez communiquer par textos ou au téléphone. L'interaction sociale peut vous aider à combattre l'ennui et le stress, deux éléments qui provoquent le grignotage nocturne. Il existe aussi des communautés sur Internet qui apportent du soutien, des conseils et des astuces. Recherchez des forums pour parler avec d'autres personnes des difficultés que vous rencontrez et pour trouver des conseils utiles venant de personnes qui se trouvent dans la même situation que vous.

english_section_name: Altering Your Routine

summary: Prenez un petit déjeuner. Jetez les aliments transformés qui se trouvent dans vos placards. Consommez des aliments qui ont un indice glycémique bas. Mangez et buvez pendant toute la journée. Préparez des encas sains pour la nuit.

document: Le petit déjeuner est probablement la façon la plus efficace de combattre le grignotage pendant la nuit. Un petit déjeuner sain permet de donner le ton de votre journée et vous aide à ne pas avoir faim pendant la nuit.  En absorbant plus de calories le matin, vous arriverez à vous sentir rassasié pendant le reste de la journée. Si vous consommez la plus grande partie de vos calories journalières lors du petit déjeuner et du déjeuner, vous aurez moins envie de trop manger au diner et après . Consommez au petit déjeuner des protéines maigres, des céréales complètes et des fruits. L'idéal serait de consommer environ 350 calories. Cependant, si vous faites beaucoup d'exercices physiques, vous devriez demander conseil à votre docteur pour trouver la bonne quantité de calories nécessaire . Les œufs font partie des aliments préférés au petit déjeuner pour de bonnes raisons. Ils constituent une excellente source de protéines qui aide à équilibrer le taux de sucre dans le sang plus tard pendant la journée. Cependant, vous devez vous assurer de préparer vos œufs de manière saine. Cuisinez-les dans de l'huile d'olive ou de colza au lieu du beurre ou de la margarine et n'y mettez pas trop de sel . Si vous n'aimez pas les œufs, vous pouvez aussi consommer des protéines au petit déjeuner en consommant du musli, des noix, des fromages maigres et du lait écrémé. Si vous avez toujours votre encas préféré à portée de main, vous allez y penser en permanence. Même si vous n'avez pas faim, vous avez de bonnes chances d'avoir envie d'en ressentir le gout. En vous débarrassant de ces mauvais aliments, vous vous débarrassez aussi de la tentation qu'ils amènent.  Identifiez le type d'aliments que vous consommez pendant vos grignotages nocturnes. Souvent, surtout si votre grignotage est d'ordre émotionnel, vous allez consommer des aliments salés ou sucrés. Il vaudrait mieux que vous jetiez les sachets d'Oreos (des biscuits sucrés) ou le popcorn à passer au microonde si vous vous rendez compte que ce sont les aliments que vous consommez pendant la nuit. Si vous pensez que vous méritez vraiment un petit encas avant de vous coucher, envisagez de remplacer les aliments que vous consommez au lieu de simplement vous en débarrasser. Achetez des chips ou des biscuits pauvres en calories. Vous pouvez aussi mélanger des aliments sains avec des aliments moins sains pour absorber moins de calories pendant la nuit. Trempez des fruits dans du chocolat (comme le Nutella) ou mettez un peu de sucre roux dans un bol de flocons d'avoine. Si vous voulez garder des aliments comme des chips ou des sauces sous la main pour vos soirées, vous pouvez les conserver dans vos placards, mais vous devez vous en restreindre l'accès. Mettez ces aliments sur des étagères hautes pour avoir besoin d'un certain temps afin d'y accéder. Congelez les biscuits et les aliments sucrés pour devoir les décongeler avant de les consommer. Lorsque vous voulez succomber à votre envie, vous aurez un peu plus de temps pour penser à ce que vous faites et pour repenser aux aliments malsains que vous vous apprêtez à consommer. L'indice glycémique est une échelle qui permet de mesurer la façon dont les glucides dans un certain aliment font monter le niveau de glucose dans le sang. Les aliments qui ont un indice glycémique plus bas permettent de conserver un sentiment de satiété plus longtemps, ce qui réduit les envies de grignotage pendant la nuit.  Une montée soudaine du taux de sucre, souvent après la consommation d'aliments transformés ou de sucres raffinés, provoque une montée d'insuline, ce qui à son tour fait diminuer le taux de sucre et le fait revenir à la normale. Cet effet yo-yo entraine une sensation de faim plus rapide. Si vous consommez des aliments qui possèdent un indice glycémique élevé pendant toute la journée, vous allez avoir faim pendant plus longtemps. Cela peut mener à des grignotages pendant la nuit . En fait, un régime alimentaire à indice glycémique bas signifie que vous obtenez votre dose journalière de glucides en consommant des céréales complètes et des protéines saines. Les produits qui contiennent du sucre ajouté ou qui sont fabriqués à base de farine blanche ne sont pas recommandés . Les aliments qui possèdent un indice glycémique bas ont une note de 55 ou moins sur l'échelle de l'indice glycémique. Ces aliments incluent l'orge, les haricots, les céréales au son, les carottes, le cèleri, les lentilles, les pâtes complètes, le riz brun, le yaourt pauvre en matières grasses et une variété de fruits et de légumes . Les aliments avec un indice glycémique élevé se trouvent au-dessus de 70. Ils comprennent les céréales sucrées, le pain et le riz blanc, les pommes de terre, les biscuits apéritifs et la plupart des bonbons . En vous privant de calories pendant toute la journée, vous allez avoir envie de grignoter pendant la nuit. Assurez-vous de bien manger avant la soirée pour arrêter le grignotage.  Ne buvez pas de calories. Souvent, les gens ont tendance à se remplir de sodas, de jus de fruits et de boissons énergétiques. Le sucre ainsi absorbé interfère avec le taux de sucre dans le sang ce qui provoque des envies de grignotage pendant la nuit. Si vous avez soif, buvez de l'eau ou des boissons pauvres ou sans calories comme le café et le thé . Mangez des encas sains. Si vous avez faim entre les repas, n'ignorez pas simplement ces envies. Si elles arrivent progressivement, vous avez de bonnes chances de ressentir une faim physiologique qui indique que votre corps a besoin d'énergie. Essayez de consommer une poignée de fruits à coque ou un petit bol de fruits ou de légumes. Vous aurez moins envie de grignoter pendant la nuit si vous remplissez votre corps d'aliments sains pendant la journée. Consommez des repas équilibrés. Les repas équilibrés sont composés de fruits et de légumes, de céréales entières, de protéines maigres comme le poisson et la volaille et de graisses saines comme celles que l'on retrouve dans l'huile d'olive et de colza. Si vous avez pris l'habitude de grignoter pendant la nuit, vous allez avoir du mal à vous arrêter en une seule nuit. Vous pouvez vous faciliter la transition en remplaçant vos encas habituels par des encas plus sains.  Découpez des fruits et des légumes et conservez-les dans des boites en plastique dans votre réfrigérateur. De cette façon, il vous sera plus facile de les consommer si vous avez faim après le diner. Vous pouvez aussi acheter des fruits et des légumes prédécoupés au supermarché. Cela peut être une bonne option si vous avez tendance à ne pas être bien organisé et si vous ne vous souvenez pas de préparer vos encas avant de vous coucher. Si vous mangez des chips, vous pourriez être tenté de remplacer vos chips aux pommes de terre habituels par des versions prétendument plus saines comme des chips au four ou des chips préparés à base d'ingrédients qui ont l'air plus sains comme les patates douces ou le quinoa. Faites attention à ce genre d'options. Souvent, la valeur nutritionnelle de ce genre de chips est la même que des chips classiques. En fait, ils ne sont que des glucides vides. Le mieux reste de vous débarrasser complètement des chips pour vos grignotages nocturnes .

english_section_name: Changing Your Eating Habits


summary: Trouvez ce qui l'aide à se sentir aimé. Passez aux choses physiques. Sortez ensemble.

document: Tout le monde montre son amour et le reçoit différemment. Certaines personnes trouvent que les mots et le temps passé ensemble sont plus importants alors que d'autres veulent recevoir des cadeaux, de l'affection physique ou de petits services . Ayez une meilleure idée de ce qu'il préfère en observant ce qu'il vous demande. Si vous n'êtes pas sure, il pourrait aussi être plus facile de lui poser la question. Faites un effort pour agir selon sa réponse.  Par exemple, certains hommes se sentent aimés lorsqu'ils passent du temps à faire une activité avec leur partenaire, par exemple à jouer au basketball ou aller voir un film. D'autres se sentent plus aimés grâce à des conversations profondes ou des signes d'affection comme des câlins et des baisers. Si vous n'êtes pas sure, posez-lui la question. Dites-lui par exemple : « veux-tu qu'on joue au basketball ou préfères-tu qu'on reste ici et qu'on discute ? » Votre petit ami pourrait être le type de garçon qui aime recevoir des cadeaux. Trouvez des manières de lui montrer que vous pensez à lui. Essayez de lui acheter un joli t-shirt ou choisissez le bonbon qu'il préfère au supermarché. Le sexe est souvent une partie importante d'une relation amoureuse. Les hommes en particulier vont avoir tendance à se sentir aimés si la connexion sexuelle est sincère et régulière . Prenez le temps de cultiver des moments passionnés dans la chambre .  Réfléchissez à toutes les choses qui vous attirent chez lui et qui vous font fantasmer. Exprimez vos désirs lorsque vous êtes seul à seul . Les hommes veulent en général donner du plaisir à leur petite amie. Faites-lui savoir que vous aimez quelque chose qu'il vous fait. Essayez par exemple de lui dire : « j'adore quand tu... » Évitez les critiques. Votre petit ami pourrait se sentir blessé par des commentaires négatifs à propos de ses performances sexuelles. Essayez plutôt de lui parler des choses qu'il fait bien . Faites avancer la relation en sortant pour faire une activité que vous aimez tous les deux. Explorez vos centres d'intérêt communs à deux. En faisant des choses qui sortent de l'ordinaire, vous garderez votre relation vivante et en mouvement. Sortez diner dans un beau restaurant, allez voir un film ou allez visiter un nouveau musée . Soyez romantique. Faites un effort pour réserver une table dans son restaurant préféré, habillez-vous bien et tenez-le par la main. Ce genre de petits gestes est une manière attentionnée et affectueuse de lui montrer votre amour.

english_section_name: Doing Things With Him

summary: Anticipez ses besoins. Faites-lui des compliments. Habillez-vous bien. Achetez ou fabriquez quelque chose de spécial pour lui. Offrez-lui votre aide pour des activités du quotidien.

document: Renseignez-vous sur ce qu'il aime et n'aime pas pour être plus attentive à ses besoins. Vous pouvez y arriver de plusieurs façons qui lui montrent que vous pensez à lui.  Par exemple, vous pourriez lui poser des questions à propos d'une réunion importante au travail ou vous pouvez préparer une bouteille de son vin préféré pour le moment où il revient à la maison. Sinon, si vous savez qu'il n'aime pas les fêtes d'anniversaire, vous pouvez planifier quelque chose de plus privé pour son anniversaire, par exemple en allant voir un film ou en allant diner dans un nouveau restaurant. Essayez de penser à la meilleure façon d'anticiper ses besoins dans chaque situation de la vie quotidienne et lors d'occasions spéciales. Tout le monde aime se sentir beau et spécial. Parlez à votre petit ami des choses que vous aimez chez lui. Faites des commentaires à propos de son apparence physique, de ses compétences et de son intelligence. Faites-lui des compliments sincères. Par exemple, s'il porte une chemise qui lui va bien, vous pourriez le toucher sur l'épaule et lui dire : « tu es vraiment beau dans cette chemise . » Montrez à votre petit ami que vous voulez être belle pour lui. Portez quelque chose qui va lui plaire à coup sûr. Enfilez un joli jean lorsque vous sortez diner ou passez un petit peu de temps à vous faire belle avant de le rencontrer . Il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup d'argent pour montrer à quelqu'un qu'il est important. Un petit cadeau lui fera comprendre que vous pensez à lui. N'en faites pas trop, mais trouvez des manières de faire un petit effort pour lui offrir des choses qui lui plaisent .  Par exemple, si vous partez en voyage, ramenez-lui un souvenir. Si vous allez au supermarché, ramenez-lui un sachet de ses chips préférés. Offrez-lui des choses qui ne coutent pas cher. Par exemple, si vous savez qu'il est intéressé par un certain type de musique, vous pourriez lui préparer une liste de lecture ou lui envoyer une vidéo. Ces petits cadeaux attentionnés lui montreront que vous le connaissez et que vous vous souciez de lui. Une vie chargée au travail ou à l'école peut devenir accablante et stressante. Offrez-lui votre aide pour de petites choses qu'il n'a pas le temps de faire pendant la journée ou vous pouvez aussi l'aider à faire quelque chose simplement pour vous amuser. Lorsque vous lui proposez votre aide, vous lui montrez aussi que vous le soutenez dans ses entreprises.  Aidez-le à finir un devoir sur un sujet que vous maitrisez. S'il travaille, préparez-lui son déjeuner pour le lendemain ou faites-lui un massage lorsqu'il rentre à la maison.

english_section_name: Doing Things for Him

summary: Exprimez votre gratitude. Prenez-le dans vos bras et embrassez-le. Dites-lui que vous l'aimez. Donnez-lui de l'espace. Communiquez avec lui lorsque vous n'êtes pas ensemble. Écoutez-le. Comprenez-le.

document: En le remerciant et en trouvant d'autres manières de lui signifier votre gratitude, vous aiderez votre petit ami à se sentir aimé et apprécié. Essayez de le remercier ou de lui dire que vous appréciez quelque chose qu'il a fait tous les jours.  Par exemple, vous pourriez lui dire : « merci d'avoir fait la vaisselle ! J'avais vraiment beaucoup de choses à faire et je l'apprécie beaucoup. » Ou alors, s'il vous ouvre la porte, vous pouvez simplement lui dire merci. Faites-lui un câlin et donnez-lui un bisou sur la joue lorsque vous le voyez. Faites la même chose lorsque vous vous en allez ou chaque fois que vous sentez le besoin de vous rapprocher. Essayez des câlins plus longs pour vous rapprocher encore plus. Prenez-le dans vos bras et comptez jusqu'à sept. Cela pourrait vous sembler un peu long, mais il va se sentir bien en recevant un câlin de la fille qu'il aime . La façon la plus rapide de lui montrer que vous l'aimez est de le lui dire ! Même si vous le lui avez déjà dit, vous ne pouvez jamais vous tromper en le lui répétant aussi souvent que vous en sentez le besoin. Regardez-le dans les yeux et dites-lui ce que vous ressentez . Les moments que vous passez ensemble sont probablement excitants. Cependant, il est aussi important de passer du temps chacun de votre côté. Vous n'avez pas besoin de passer chaque seconde avec lui pour lui montrer combien vous l'aimez. Continuez à faire les activités que vous aimez faire et il fera de même de son côté .  N'oubliez pas que vous aviez des vies séparées avant de vous rencontrer. Il est probablement tombé amoureux de vous à cause de votre personnalité. Continuez d'évoluer vers la personne que vous voulez devenir. Laissez-le sortir avec ses amis pendant que vous faites vos propres activités. Cela lui montre que vous lui faites confiance et que vous le soutenez dans votre relation . Les rendez-vous à plusieurs sont amusants, mais il est aussi sain de passer des moments de qualité avec vos amis (sans votre partenaire). Envoyez-lui un texto ou un email lorsque vous êtes loin l'un de l'autre. Montrez-lui que vous pensez à lui en restant en contact. Même si vous vous voyez souvent, envoyez-lui un texto pour savoir ce qu'il fait et comment il va. Gardez le contact si vous êtes séparés pendant un long moment. Il doit peut-être partir en voyage ou vous devez aller visiter de la famille pendant plusieurs semaines. Restez en contact. Envoyez-lui des photos, racontez-lui ce qu'il se passe dans votre vie et dites-lui qu'il vous manque  ! Tout le monde a ses opinions, ses espoirs et ses peurs. Quoi que ce soit, écoutez-le et essayez de comprendre ce qu'il vit. Montrez-lui que vous l'écoutez avec attention en réfléchissant à ce qu'il vous dit sans le juger. Si vous l'écoutez, vous lui montrez que vous êtes prêt à le soutenir . Regardez-le dans les yeux et hochez la tête pour lui montrer que vous le comprenez. Répétez les informations qu'il vous donne pour les clarifier ou les confirmer. Tout le monde a des hauts et des bas. Que ce soit le stress du travail ou la tristesse causée par un évènement malheureux, nous passons tous par des moments plus difficiles. Comprenez et soutenez votre petit ami lorsqu'il doit traverser une période difficile.  Soyez patiente. S'il a l'air de mauvaise humeur ou de vouloir se disputer, prenez une grande inspiration et laissez passer le moment. Il n'est pas nécessaire de le laisser vous marcher sur les pieds, mais vous pouvez lui donner du temps pour se calmer et passer à autre chose. Montrez-lui que vous êtes là pour l'aider. Il pourrait vous dire clairement qu'il veut que vous le laissiez seul ou qu'il a besoin de quelqu'un à qui parler. Essayez de comprendre la situation ou demandez-lui ce qu'il veut si vous n'êtes pas sure. Vous pourriez lui dire par exemple : « je suis là si tu as besoin de quelqu'un à qui parler. »

english_section_name: Treating Him Well


summary: Étirez les muscles des mollets. Étirez le quadriceps. Étirez la chaine musculaire postérieure . Étirez les muscles adducteurs des cuisses.

document: Posez vos mains sur les hanches et faites un large pas en avant avec la jambe droite. Gardez la jambe gauche tendue afin d'étirer la chaine musculaire postérieure tout en ciblant le mollet. Dans l'idéal, gardez le talon gauche au sol. Cela sollicite et renforce le tendon d'Achille tout en assurant l'efficacité du mouvement. Tenez la position pendant 30 secondes puis changez de jambe. En fonction de votre état, vous pouvez plus ou moins relever le talon pour moduler l'amplitude du mouvement. Ce muscle volumineux se situe essentiellement à l'avant de la cuisse. Pour l'étirer, le mouvement le plus simple est également l'un des plus efficaces. Pliez votre jambe de manière à ce que le talon touche votre fesse. Tenez le pied avec une main afin de vous stabiliser. Si nécessaire, appuyez-vous contre un support pour maintenir votre équilibre . Tenez la position pendant 30 secondes puis changez de jambe. Réalisez cet étirement une fois pour chaque jambe. Pour augmenter l'intensité de l'effort, pointez le genou vers l'arrière autant que possible. Vous devez ressentir l'étirement jusqu'à l'avant de la hanche. Pour cela, tenez-vous debout, les jambes écartées d'une largeur d'épaules. Inspirez puis, en expirant, penchez-vous vers l'avant et posez les mains à l'arrière des cuisses. Ce mouvement permet de cibler les muscles ischiojambiers. Les genoux doivent être verrouillés afin d'assurer l'efficacité du mouvement. Tenez la position pendant 30 à 45 secondes. Pour solliciter toute la chaine musculaire postérieure, augmentez l'amplitude du mouvement en essayant de toucher vos orteils ou le sol. Pour faciliter le mouvement, vous pouvez ployer légèrement les genoux. Néanmoins, il est préférable de moduler l'effort en vous penchant plus ou moins et en gardant les jambes tendues. Pour cela, asseyez-vous sur le sol ou une large surface stable. Pliez vos jambes de manière à ce que les plantes des pieds se touchent. Ramenez les talons aussi près que possible de votre corps. Pressez doucement les mains ou les coudes sur les genoux pour rapprocher ces derniers du sol . Notez que plus les talons sont proches du corps, plus l'étirement est intense. De même, plus la pression sur les genoux est forte, plus les muscles sont sollicités. Tenez la position pendant 30 secondes en veillant à respirer normalement.

english_section_name: Working on Your Lower Body

summary: Travaillez les épaules et les bras. Étirez vos biceps Étirez les muscles des poignets. Étirez les pectoraux Étirez les muscles vertébraux. Étirez les muscles de la nuque.

document: Commencez par tendre le bras gauche en le passant devant la ligne des épaules. Pour optimiser l'efficacité de l'étirement, pressez-le doucement contre vous avec la main droite. Tenez la position pendant quelques secondes. Tendez ensuite le bras droit vers le haut puis tentez de toucher l'arrière de votre épaule droite. Étirez davantage le triceps en tirant doucement sur votre coude avec la main gauche . Répétez les exercices en inversant les bras. Notez que l'enchainement des deux postures permet de réaliser un étirement complet de la zone scapulaire et des bras . . Pour cela, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds posés à plat. Posez vos mains derrière vous, les bras tendus et les doigts pointés vers l'arrière. Pour étirer les biceps, déplacez-vous vers l'avant en gardant les bras et les pieds immobiles. Tenez la position pendant 30 secondes. Répétez l'exercice deux ou trois fois. Notez qu'il permet également d'étirer la zone des épaules et le buste. Si vous travaillez sur un ordinateur ou pratiquez un sport tel que le tennis, il est essentiel d'étirer la zone des poignets afin d'éviter tout syndrome. Pour cela, tendez le bras gauche devant vous. Pliez votre main de sorte que la paume soit dirigée vers l'extérieur. Les doigts peuvent pointer vers le haut ou le bas. À l'aide de la main droite, pressez-les doucement vers la partie supérieure du poignet. Tenez la position pendant 30 secondes puis répétez l'exercice avec l'autre bras . . Pour cela, aidez-vous d'un coin de mur. Tenez-vous debout, à environ 50 cm de l'angle. Posez les mains sur chaque pan de mur, de sorte que les coudes soient placés légèrement en arrière des épaules. En gardant les pieds et les mains immobiles, avancez votre corps vers l'angle autant que possible. Tenez la position pendant 30 à 60 secondes avant de revenir à votre posture de départ. Répétez l'exercice trois à cinq fois par jour. Cela permet de soulager et de prévenir les maux de dos. Parmi les divers exercices possibles, vous pouvez réaliser des torsions du tronc en position allongée . Pour cela, allongez-vous sur le dos, les jambes posées au sol et les bras tendus perpendiculairement au corps. Repliez la jambe gauche vers votre buste de façon à étirer les muscles glutéaux et ceux de la zone lombaire. Croisez-la ensuite par-dessus la jambe droite. Le genou gauche doit pointer vers votre droite et la cuisse doit être parallèle à vos bras. Tenez la position pendant 30 secondes. Revenez ensuite à la posture de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Enchainez deux répétitions de chaque côté. Il s'agit plus précisément de cibler les muscles élévateurs de la scapula. Situés de part et d'autre de la nuque, ils s'insèrent au niveau des omoplates et des vertèbres cervicales . Tout raidissement de ces muscles entraine une gêne voire une douleur qui irradie dans la nuque et l'épaule. Pour les étirer et éviter ce désagrément, commencez par lever le bras droit de sorte que l'avant-bras soit vertical et le bras horizontal. Si vous le souhaitez, vous pouvez poser l'avant-bras contre un mur. Tournez ensuite la tête vers la gauche en abaissant le menton. Vous devez sentir un étirement dans toute la partie droite de la nuque jusqu'en haut de l'épaule. Tenez la position entre 30 et 60 secondes puis changez de côté. Une répétition par côté suffit. Néanmoins, vous pouvez répéter l'exercice pour soulager une raideur dans la nuque.

english_section_name: Stretching Your Upper Body

summary: Penchez-vous en arrière pour étirer votre dos. Renforcez et étirez votre dos. Étirez les muscles latéraux du tronc. Étirez le haut du corps et le dos. Étirez l'ensemble du corps.

document: Tenez-vous debout et posez les mains au niveau de la zone lombaire, de part et d'autre de la colonne vertébrale. Penchez-vous en arrière en amorçant le mouvement au niveau des hanches. Veillez à ne pas plier les genoux. Tenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la posture de départ. Répétez l'exercice jusqu'à dix fois selon votre état. Notez que cet entrainement est idéal pour soulager les maux de dos. Il est également indiqué si vous travaillez assis(e) toute la journée. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus le long du corps et la tête posée du côté le plus confortable. Prenez quelques minutes pour vous détendre complètement. Redressez ensuite votre buste en prenant ensuite appui sur vos avant-bras. Les coudes doivent être dans l'alignement des épaules et les hanches en contact avec le sol. Tenez la position jusqu'à 30 secondes en respirant calmement. Vous devez ressentir une mise en tension des muscles du dos, ce qui permet de les renforcer. Reprenez la posture de départ en contrôlant le mouvement de descente. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tendez complètement les bras .  Enchainez jusqu'à dix répétitions. Respirez normalement et veillez à ne pas contracter les muscles, notamment au niveau de la nuque, des épaules et du dos. Cet exercice aide à soulager les maux de dos, notamment au niveau de la zone lombaire. En outre, il permet d'étirer à la fois les muscles du dos, du tronc et de la zone abdominale. Ce sont essentiellement les muscles intercostaux et les muscles obliques. Les premiers tapissent la cage thoracique. Ils sont sollicités lors des flexions latérales et interviennent dans les mouvements respiratoires. Les seconds font partie de la ceinture abdominale. Pour étirer et renforcer ces groupes de muscles, tenez-vous debout, les pieds écartés d'une largeur d'épaules. Inspirez en tendant les bras vers le haut. En expirant, penchez-vous sur le côté gauche en amorçant le mouvement au niveau du bassin . Votre dos doit rester droit sans pour autant être contracté. Tenez la position pendant cinq cycles de respiration puis revenez à la posture de départ. Répétez l'exercice en vous penchant de l'autre côté. Selon son amplitude, ce mouvement engage les zones latérales du buste et de la ceinture abdominale. Pour travailler également le triceps, ne tendez que le bras droit pour étirer la partie droite et inversement . Vous pouvez réaliser cet exercice autant de fois que vous le souhaitez et à tout moment de la journée. Il est notamment recommandé si vous travaillez assis(e). Asseyez-vous sur une chaise et calez-vous contre le dossier pour vous redresser. Posez les pieds à plat au sol et pliez les genoux à angle droit. Prenez une profonde inspiration puis en expirant, ramenez le buste vers vos cuisses. Dans le même mouvement, tentez de poser vos mains sur le sol. Si vous manquez de souplesse, penchez-vous autant que possible sans forcer. Tenez la position jusqu'à 30 secondes puis redressez-vous lentement. Vous pouvez prendre appui sur vos cuisses pour vous aider à vous relever. Répétez l'exercice jusqu'à dix fois. Veillez à respirer calmement. Asseyez-vous sur le sol ou sur votre lit. Pliez les genoux de façon à ramener les plantes des pieds l'une contre l'autre. Cette première phase permet d'étirer les muscles adducteurs des cuisses et le bas du dos . Tendez ensuite les bras et penchez-vous vers l'avant. Posez vos mains aussi loin que possible. Au bout de cinq expirations, revenez à la position de départ. Cette posture d'étirement est intéressante, car elle permet de travailler le dos, le buste, les bras ainsi que l'intérieur des cuisses.   Répétez l'exercice deux ou trois fois. Veillez à ne pas bloquer votre respiration, notamment lorsque vous vous penchez vers l'avant. Malgré ses nombreux bienfaits, cet exercice est relativement difficile à réaliser si vous débutez. Prenez votre temps pour le réaliser correctement en fonction de votre condition physique.

english_section_name: Trying Basic Stretches for Increased Flexibility


summary: Renseignez-vous sur le vendeur avant d’acheter. Méfiez-vous des vendeurs qui proposent des prix trop bas. Évitez les vendeurs qui proposent des prix de gros.

document: Cette mesure est d’autant plus importante si vous achetez sur un site d’enchères ou sur une boutique en ligne. Consultez les avis sur le vendeur pour voir comment les clients ont noté ses produits. N’achetez qu’auprès de vendeurs ayant reçu d’importantes quantités de commentaires positifs .  Évitez les vendeurs avec des avis négatifs, qui n’ont aucun avis ou dont les avis sont masqués. Évitez les vendeurs qui n’ont aucune politique de retour, car ça signifie qu’ils ne garantissent pas la qualité de leurs produits. Un sac authentique qui coute plusieurs centaines d’euros ne sera pas vendu à moins de 100 euros, plus particulièrement s’il est neuf. Ça signifie que si le sac que vous avez trouvé est neuf et qu’il est proposé à bas prix, c’est très certainement un faux .  Vous pouvez trouver des sacs Louis Vuitton qui coutent moins cher que des sacs neufs, mais vous pouvez aussi en trouver des très chers s’ils sont rares ou convoités par les collectionneurs. N’importe quel vendeur qui affirme des prix de gros ou des sacs « invendus » vend indubitablement des contrefaçons. Louis Vuitton ne fait pas de remise, n’a pas de points de vente et ne propose pas de prix de gros. Si vous rencontrez un vendeur qui vous fait ce genre d’offre, c’est certainement parce qu’il vend des contrefaçons .  Évitez également d’acheter des sacs Louis Vuitton dans la rue, car la maison ne permet pas aux vendeurs ambulants de proposer ses produits. Il s’agit à coup sûr de contrefaçons.

english_section_name: Evaluating the Seller

summary: Cherchez le tampon « made in » imprimé sur le cuir du sac. Assurez-vous que le code de date correspond au tampon « made in ». Assurez-vous que le motif est uniforme sur tout le sac. Cherchez des LV à l’envers sur la partie arrière du sac.

document: Les sacs Louis Vuitton authentiques ont toujours un tampon qui dit « Louis Vuitton » et « made in France » (ou un autre pays s’ils ont été fabriqués ailleurs) en dessous. Si ce n’est pas le cas pour votre sac, ça veut dire que c’est une contrefaçon. Le tampon doit être estampillé directement sur le cuir et il doit comprendre certaines caractéristiques qui prouvent son authenticité. Par exemple, vous devez avoir  :  une courte base pour le « L » ; des « O » arrondis et plus gros que le « L » ; des « T » si proches qu’ils semblent se toucher ; un lettrage fin et net. Le code de date se trouve à l’intérieur du sac le long du bord supérieur de l’ouverture. Il doit inclure 2 lettres et un numéro à 4 chiffres. Les 2 premiers chiffres dans le numéro indiquent la semaine de l’année et les 2 derniers chiffres l’année. Les lettres désignent l’endroit où le sac a été fabriqué. Si les lettres dans le code de date indiquent un pays différent de celui qui suit la mention « made in » du tampon, vous avez très certainement affaire à une contrefaçon .  Sachez que les sacs fabriqués avant 1980 n’ont pas de code de date, ce qui veut dire que vous ne pourrez pas utiliser cette astuce pour authentifier un sac vintage . Il existe de nombreux codes de lettres différents pour indiquer la région d’un pays où le sac a été fabriqué. Il est possible que vous deviez rechercher la signification du code pour vous assurer qu’il correspond à la mention « made in » du tampon. Par exemple « MI », « SD », « TH » et « VI » sont tous des codes de lettres qui désignent différentes régions de France. L’imprimé doit être une image inversée de lui-même sur toute la surface du sac. Si un motif en forme de cercle est coupé sur un côté, il doit être coupé exactement au même endroit sur l’autre côté du sac. Le motif doit également être droit, mais jamais incliné ou de travers . Notez que si le logo est masqué ou coupé, il y a de fortes chances qu’il s’agisse d’une contrefaçon. Les autres motifs sur un sac Louis Vuitton peuvent être coupés à certains endroits, mais le logo LV sera toujours complet sur un sac authentique . Étant donné que Louis Vuitton utilise une seule pièce de cuir pour fabriquer ses sacs, les logos LV doivent apparaitre à l’endroit sur la partie avant du sac et à l’envers sur sa partie arrière. Si le sac n’a pas été fabriqué à partir d’une seule pièce ou si les logos LV sont à l’endroit des 2 côtés, vous avez très certainement affaire à un faux . Gardez en tête que cela n’est vrai que pour les sacs Louis Vuitton qui ont le logo sur leur surface. Si ce n’est pas le cas pour votre sac, vous ne pourrez pas utiliser cette méthode pour l’authentifier.

english_section_name: Authenticating Based on the Stamps and Pattern

summary: Examinez la qualité générale de la garniture. Cherchez la patine sur les poignées du sac. Cherchez 5 coutures jaune moutarde sur chaque poignée. Examinez le revêtement intérieur.

document: La garniture et la fermeture doivent être en vrai métal recouvert d’une couche dorée. Ils ne doivent être ni décolorés ni ternes. Au contraire, vous devez avoir quelque chose de brillant et de lumineux ! Si la garniture est en plastique ou si elle semble terne, c’est le signe qu’il s’agit d’une contrefaçon. Il y a également d’autres particularités que vous pouvez essayer d’identifier .  L’impression sur la garniture doit être nette et précise. Vous devez voir distinctement les mots Louis Vuitton sur la tirette de la fermeture et les autres éléments de la garniture. Vous devez avoir des logos LV imprimés sur les boutons pression si le sac a des boutons pression. Si le sac a des boutons pression, mais qu’il n’y a pas de logo dessus, il s’agit vraisemblablement d’une contrefaçon. Avec le temps, les poignées des sacs Louis Vuitton vintage passent d’une couleur blanc clair à une couleur marron ou même rouge brunâtre. Cela est dû à l’oxydation des tanins du cuir et à l’absorption des huiles sur la peau du propriétaire qui manipule le sac. Cette modification de couleur est appelée patine et c’est une étape normale du processus de vieillissement du cuir. Si vous trouvez un sac présenté comme vintage, mais qu’il n’a pas de patine, vous pouvez être sûr(e) qu’il s’agit d’un faux . Par exemple, si le sac a supposément été fabriqué dans les années 90, ses poignées devraient avoir une couleur marron foncé. Si elles sont marron clair ou blanches, c’est que vous avez affaire à une contrefaçon. Louis Vuitton s’assure que ses sacs ont ce nombre de coutures et il utilise un fil jaune moutarde pour les coudre. Si vous voyez plus (ou moins) de 5 coutures ou si le fil est de couleur différente, c’est le signe évident qu’il s’agit d’un sac contrefait .  Par exemple, si le fil est marron ou noir, vous avez affaire à un sac contrefait. La couture doit également être nette et uniforme. Si elle semble négligée, c’est à coup sûr une contrefaçon . Les contrefacteurs utilisent du plastique bon marché ou du daim pour recouvrir l’intérieur de leurs sacs. Un Louis Vuitton authentique aura un revêtement intérieur en toile marron .  En fonction du design spécifique, il est possible qu’un sac Louis Vuitton authentique soit recouvert d’autres tissus comme du cuir à grain croisé, du polyester ou du daim microfibre.

english_section_name: Examining the Hardware and Other Details


summary: Prenez une tasse ou un petit bol. Huilez son fond et ses côtés. Cassez l'œuf directement dans le bol. Ajoutez une cuillère à soupe de lait. Fouettez-le avec une fourchette. Couvrez le bol. Faites cuire l'œuf au microonde. Remuez et ajoutez les garnitures. Faites-le cuire 30 secondes supplémentaires. Servez l'œuf sur un plat.

document: Vous pouvez utiliser la tasse ou le bol de votre choix du moment qu'il va au microonde. Versez un peu d'huile végétale ou d'huile d'olive sur un essuietout et graissez l'intérieur du bol. Vous pouvez également pulvériser un aérosol de cuisson antiadhésif sur la tasse ou le bol. Enfin, vous pouvez y faire fondre du beurre si vous voulez. Attention à ne pas casser le jaune. Si vous préférez des œufs brouillés plus crémeux, vous pouvez utiliser de la crème. Mélangez le jaune, le blanc et le lait jusqu'à ce que le tout soit jaune pâle et onctueux. Utilisez une assiette qui va au microonde ou un essuietout. Placez-le dans le microonde et faites-le cuire pendant 45 secondes avant de le sortir. Retirez le couvercle puis remuez le mélange pour faire gonfler les œufs. Ajoutez une cuillère à soupe de fromage râpé, une petite poignée d'ognons verts ou une autre garniture si vous le souhaitez. Vérifiez que l'œuf est bien cuit. S'il a toujours l'air liquide, attendez 15 secondes de plus . Utilisez une fourchette pour la faire gonfler. Votre œuf brouillé n'attend plus que vous !

english_section_name: Scrambled Egg

summary: Prenez un large bol qui va au microonde. Graissez le fond et les côtés. Cassez 2 œufs dans le bol. Ajoutez du lait et des assaisonnements. Versez vos garnitures préférées. Couvrez le bol. Faites cuire l'omelette à puissance élevée pendant 45 secondes. Servez sur une assiette.

document: Choisissez un bol à fond large et plat, car il aura la forme de votre omelette. Plus la base sera évasée, plus votre omelette sera large et fine. Trempez un essuietout dans un peu d'huile végétale ou d'huile d'olive et graissez l'intérieur du bol. Ou vous pouvez vaporiser un aérosol de cuisson antiadhésif dans la tasse ou le bol. Ou vous pouvez faire fondre du beurre dans le bol. Utilisez une fourchette pour les battre jusqu'à ce qu'ils soient onctueux. Versez une cuillère à soupe de lait, une pincée de sel et un peu de poivre noir. Tout est permis, à condition que vos garnitures soient hachées ou coupées en petits morceaux. Essayez les délicieuses garnitures suivantes dans votre omelette :   du cheddar ou du fromage suisse râpé ; des ognons hachés ; des poivrons hachés ; des tomates hachées ; des épinards hachés ; du jambon, du lard ou de la saucisse hachés précuits. Utilisez une assiette qui va au microonde ou un essuietout. Une fois la cuisson terminée, vérifiez si l'omelette est cuite. Si elle a encore besoin de temps, faites-la cuire au microonde 30 secondes supplémentaires. Continuez jusqu'à ce qu'elle soit entièrement cuite. Utilisez une spatule pour faire sortir votre omelette du bol si nécessaire.

english_section_name: Omelet

summary: Prenez une grande tasse qui va au microonde. Graissez le fond et les côtés. Tapissez le fond de la tasse de craquelins au beurre écrasé. Mélangez la garniture des œufs. Versez le mélange d'œufs dans la tasse. Couvrez la tasse. Faites cuire la quiche. Mangez la quiche directement dans la tasse.

document: Choisissez une tasse à fond large et plat avec des bords hauts. Prenez un essuietout et trempez-le dans un peu d'huile végétale ou d'olive et enduisez l'intérieur de la tasse. Vous pouvez également utiliser un aérosol de cuisson antiadhésif que vous vaporiserez à l'intérieur. Sinon, vous pouvez faire fondre du beurre dans la tasse. Ceux-ci formeront la « croute » de la quiche. Écrasez les biscuits et versez-les dans le bol. Dans un autre bol, battez ensemble 2 œufs et une cuillère à soupe de lait. Ajoutez une pincée de sel, un peu de poivre et une poignée de votre garniture à quiche préférée. Il peut s'agir :   de jambon, de bacon ou de saucisse hachés précuits ; de morceaux de fromage feta ; de gruyère râpé ; d'épinards hachés ; de tomates hachées. Il recouvrira les biscuits et remontera sur les côtés du récipient. Utilisez une assiette ou un essuietout. Mettez-la au microonde à puissance élevée pendant 3 minutes. Passé ce délai, vérifiez la quiche pour vous assurer qu'elle est bien cuite. Prenez-en une cuillérée et dégustez-la sans compter .

english_section_name: Mini Quiche

summary: Prenez un ramequin ou un petit bol. Graissez le fond et les côtés. Cassez l'œuf directement dans le bol. Ajoutez 85 ml d'eau. Couvrez le bol. Faites cuire l'œuf. Sortez le bol du microonde.

document: N'importe quelle tasse et n'importe quel bol qui va au microonde peut être utilisé, mais ceux qui ont un fond plat et circulaire sont les plus adaptés. Vous obtiendrez un œuf en forme de galette qui sera parfait accompagné de pain grillé ou de muffins. Trempez un essuietout dans un peu d'huile végétale ou d'huile d'olive que vous appliquerez sur la paroi intérieure du bol. Vous pouvez également vaporiser un aérosol de cuisson antiadhésif dans la tasse ou le bol. Une autre option consiste à faire fondre du beurre dans le récipient. Faites attention à ne pas casser le jaune ! Versez-la simplement sur l'œuf. Utilisez une assiette qui va au microonde ou du papier essuietout. Cela évitera que des éclaboussures ne salissent votre four. Placez-le dans le microonde et faites-le cuire à la puissance maximale pendant 35 secondes. Lorsque la cuisson sera terminée, retirez le papier essuietout et examinez l'œuf. Si le blanc est encore liquide, remettez-le au four et faites-le cuire pendant 10 ou 15 secondes supplémentaires. La puissance des microondes varie d'un modèle à l'autre, donc ajustez les temps de cuisson selon la puissance de votre appareil. Lorsque le blanc ne sera plus liquide, la cuisson sera terminée.   Cette température donne une cuisson moyenne. Si vous voulez que le jaune reste liquide, faites cuire l'œuf à 50 % de puissance pendant environ 60 secondes. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le blanc soit solide, mais que le jaune soit encore liquide . Pour un œuf à la coque (similaire à un œuf dur), réglez la cuisson à la puissance la plus élevée disponible pendant 60 secondes. Découvrez le bol et passez un couteau sur les contours de l'œuf pour le détacher. Il devrait glisser facilement sur vos pains grillés ou sur une assiette. Servez l'œuf comme vous le souhaitez.

english_section_name: Poached Egg