summary: Profitez des effets du froid si la contracture résulte d'une blessure. Utilisez la chaleur si la douleur fait suite à un effort important . Soyez attentif à votre posture. Faites du yoga. Faites des exercices d'aérobic. Si la contracture est trop douloureuse, prenez du paracétamol. Dans le cas de douleurs dorsales chroniques, informez votre médecin. Dans certains cas, la douleur peut être le signe d'un cas d'urgence.

document: En cas de traumatisme, appliquez une compresse froide sur le point pendant une vingtaine de minutes. Cela permet d'éviter tout gonflement et d'atténuer la douleur. Répétez l'opération au moins trois fois par jour pendant deux à trois jours .  Dans un sac de congélation, mélangez une dose d'alcool dénaturé à trois doses d'eau. Évacuez les éventuelles bulles d'air et fermez hermétiquement le sac. Placez‑le au congélateur. Vous pouvez aussi utiliser un sachet d'aliments surgelés tels que les fruits ou les légumes. Préférez les petits sachets faciles à manipuler. Elle a un effet relaxant sur les muscles et stimule la circulation sanguine. Lorsque la douleur est chronique, la chaleur est plus efficace que le froid . Prenez un bain chaud, une douche chaude ou posez une bouillotte sur la zone concernée.  Si vous utilisez une bouillotte ou un coussin chauffant, limitez‑vous à trois applications par jour, chacune ne dépassant pas une vingtaine de minutes. Vous pouvez aussi passer une serviette humide au four à microonde pendant 30 secondes. Appliquez‑la sur la zone douloureuse. Réchauffez la serviette au fur et à mesure en veillant à ne pas vous bruler. Pensez à toujours la corriger afin de préserver votre dos . Évitez de conserver la même position pendant une période prolongée. Cela favorise l'apparition de contractures et des maux de dos .   Si vous travaillez à un bureau, levez‑vous et faites quelques pas et des étirements environ toutes les heures. Évitez de vous pencher vers l'avant lorsque vous travaillez. En effet, cette posture, qui parait la plus naturelle, exerce en réalité une pression forte et constante sur le dos et la nuque. Quelle que soit votre position, évitez de pencher votre tête vers l'avant. Cela crée des tensions dans la nuque et le dos, favorisant l'apparition de contractures . Si vous réalisez des exercices avec des poids, prenez vos précautions. Soulever des poids sans échauffement ni entrainement peut générer des contractures et des complications musculaires plus graves. Cette discipline est idéale pour muscler et détendre votre dos en douceur. Elle permet aussi de soulager les douleurs dorsales. Certaines positions sont excellentes pour renforcer vos muscles et améliorer votre souplesse .  La posture du chien tête en bas permet de travailler la zone lombaire. Elle cible les muscles profonds du dos , impliqués dans le maintien de la posture et les mouvements de la colonne vertébrale. Placez‑vous à quatre pattes en gardant les genoux et les hanches dans le même alignement. Les mains sont légèrement plus avancées que les épaules. En expirant, levez vos genoux de manière à tendre complètement vos jambes. Cherchez à poser les talons sur le sol et gardez votre tête dans le même alignement que vos bras. Ne bloquez pas les genoux et les coudes afin de rester souple. En position finale, votre corps forme un « V » inversé . La position de l'enfant permet d'étirer les muscles du dos. Asseyez‑vous sur les talons. Si cette position de départ est inconfortable, placez un coussin entre vos talons et votre fessier. Dans un même mouvement, penchez le buste vers vos cuisses et tendez vos bras vers l'arrière, paumes vers le haut. Expirez lentement pendant la réalisation du mouvement . La position du bassin est cruciale pour un bon maintien du dos. Adopter la posture du pigeon permet de travailler les muscles rotateurs et fléchisseurs des hanches. Allongé sur le dos, fléchissez les genoux. Croisez votre cheville gauche devant votre cuisse droite. Placez vos bras autour de la cuisse droite et tirez le genou vers votre buste. Tenez la position en respirant normalement et sans lever le buste. Relâchez, reprenez la position initiale et recommencez avec l'autre jambe. Notez que cette posture a de nombreuses variantes . La posture du triangle renforce le dos et les jambes. De plus, elle assouplit les muscles abdominaux latéraux et ceux des hanches. Debout sur un tapis de yoga, écartez vos jambes d'environ un mètre. Tournez votre pied droit vers l'extérieur et alignez vos talons. Tendez vos bras de chaque côté de votre corps, de manière à former un « T ». Penchez votre buste vers la droite et tentez d'atteindre votre pied droit avec votre main. Tenez la position aussi longtemps que possible. Recommencez du côté gauche . Une pratique régulière prévient l'apparition de contractures. Cette discipline engage tous les membres et favorise leur oxygénation. Combinez‑la avec d'autres activités comme la natation. Vous pouvez aussi faire des exercices en utilisant des machines elliptiques  ou réaliser des sessions de sauts avec écart latéral (ou jumping jacks). Dans l'idéal, pratiquez trente minutes d'aérobic d'intensité modérée par jour. Cet antalgique est efficace pour soulager ce type de douleur. Ses effets secondaires sont moins dangereux que ceux des autres médicaments, à condition de respecter la posologie. Si la douleur s'accompagne d'un gonflement ou si elle ne réagit pas au paracétamol, vous pouvez prendre un antiinflammatoire non stéroïdien (AINS) tel que l'aspirine, l'ibuprofène ou le naproxène sodique .  Respectez toujours la posologie de chaque médicament. En effet, le paracétamol comme les antiinflammatoires ont des effets secondaires importants, parmi lesquels la détérioration du foie ou de l'estomac. Si la douleur persiste malgré la prise de médicaments, consultez votre médecin. À long terme, l'automédication peut créer de nouveaux dommages. Par ailleurs, votre médecin vous prescrira des médicaments plus adaptés à votre situation. Si vos douleurs persistent pendant des semaines voire des mois ou interfèrent dans vos activités quotidiennes, consultez votre médecin. Il est probable que cela soit plus grave que de simples contractures.  La physiothérapie est recommandée en cas de douleurs dorsales . Si nécessaire, consultez un kinésithérapeute. Ces séances vous seront bénéfiques, d'autant que le praticien vous donnera des conseils sur les gestes et les postures à adopter. Vous pouvez aussi recourir à l'acuponcture. En cas de douleur persistante, votre médecin peut vous prescrire des myorelaxants. Ces médicaments favorisent la décontraction des fibres musculaires, mais peuvent générer une addiction. Veillez à toujours respecter l'ordonnance de votre médecin . Si vous ressentez des douleurs qui irradient de différentes zones, le médecin peut prescrire des injections de cortisone. Celles‑ci sont réalisées au niveau de la colonne vertébrale et soulagent la douleur pendant quelques mois. Cependant, les effets secondaires de la cortisone peuvent être dangereux, ce qui explique qu'elle soit utilisée en dernier recours. Si la douleur provient d'un problème grave, votre médecin vous conseillera peut-être une intervention chirurgicale. Si la douleur est insoutenable, il est probable qu'il s'agisse d'un problème plus grave qu'une contracture . Dans ce cas, appelez le SAMU en composant le 15.  Si la douleur dorsale s'accompagne d'une sensation de compression dans la poitrine, de difficultés à respirer ou d'une transpiration excessive, il s'agit d'un problème cardiaque . Si vous ressentez des douleurs dans le dos, mais aussi au niveau des organes internes (vessie, intestins...), il s'agit peut‑être d'un cas d'urgence. Si la douleur dorsale s'accompagne d'une fièvre, vous souffrez peut‑être d'une infection. Si vous avez des problèmes avec vos intestins et votre vessie.

english_section_name: Keeping Good Habits

summary: Pratiquez des étirements . Assouplissez la zone scapulaire. Réalisez un étirement « papillon ». Rétractez vos omoplates. Assouplissez les deltoïdes. Faites des roulades sur le dos. Étirez le psoas. Utilisez les postures de la méthode Pilates et du yoga. Étirez le haut du dos à l'aide d'une tension des bras. Détendez les muscles du cou.

document: Cela permet d'atténuer la douleur sans pour autant faire disparaitre la contracture. En revanche, les étirements assouplissent le muscle, ce qui prévient l'apparition des contractures . Soulagez les tensions du cou et des épaules en réalisant des rotations et des haussements d'épaules (ou shrugs ).  Debout ou assis (chaise, tapis de sol), redressez votre dos. Vous devez vous tenir droit pendant tout l'exercice. Remontez les épaules vers vos oreilles puis faites une série de deux à quatre rotations d'avant en arrière. Faites une seconde série dans le sens inverse. Répétez l'exercice plusieurs fois dans la journée. Vous pouvez aussi réaliser des shrugs . Leur exécution est simple. Prenez une barre d'haltères ou de petits haltères dans chaque main. Haussez et abaissez les épaules en contrôlant vos mouvements. Il améliore la vascularisation de la zone scapulaire .  Posez la paume gauche sur votre épaule gauche et la droite sur l'épaule droite. Dirigez vos poignets vers l'extérieur. Sans bouger les mains, placez vos coudes vers l'avant de façon à ce qu'ils se touchent. Vous devez sentir des étirements au niveau des muscles des épaules et du haut du dos. Tenez la position pendant trois à cinq secondes. Respirez normalement pendant l'exercice et plus profondément après l'étirement. Répétez l'exercice plusieurs fois dans la journée. Ce mouvement rapprochant les omoplates de l'axe du corps, il s'agit d'une adduction. Il favorise le relâchement des muscles du dos et des épaules .  En position assise ou debout, relâchez vos bras le long du corps. Rapprochez vos omoplates, ce qui a pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière. Veillez à ne pas bouger le buste. Tenez la position pendant cinq secondes puis relâchez. Réalisez trois à cinq mouvements. Répétez l'exercice plusieurs fois dans la journée. Pour vous figurer le mouvement, imaginez que l'on tire vos épaules vers l'arrière à l'aide d'un élastique qui les relierait. Le muscle deltoïde est impliqué dans tous les mouvements de l'épaule et lui donne sa forme arrondie. Réalisez des tractions latérales afin d'assouplir les deltoïdes postérieurs .  Tendez aussi loin que possible votre bras gauche en le croisant devant votre buste, entre le menton et la poitrine . À l'aide de votre bras droit, maintenez votre bras gauche tendu pendant environ 30 secondes. Veillez à ce que votre épaule gauche soit engagée dans le mouvement. Relâchez puis réalisez le même exercice de l'autre côté. Ne tirez pas trop fort sur le bras en extension afin de ne pas vous blesser. Cet exercice issu de la méthode Pilates  permet de détendre la zone lombaire tout en travaillant les muscles abdominaux.   Asseyez‑vous sur un tapis de sol. Repliez vos jambes contre votre buste. Entourez vos genoux avec vos bras comme si vous vous mettiez en boule. En inspirant, basculez votre corps en arrière. Descendez lentement votre colonne vertébrale afin de la préserver. En expirant, basculez votre corps vers l'avant. Ce muscle est impliqué dans les mouvements du bassin et des cuisses. Lorsqu'il est tendu, il crée des douleurs lombaires. Assouplissez‑le par quelques exercices . Si vous ressentez une douleur plus vive lorsque vous faites les étirements, cessez‑les immédiatement .   Allongez‑vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis de yoga. Pliez les genoux et gardez les pieds posés à plat sur le sol. Ramenez votre genou gauche vers votre buste en vous aidant de vos mains. Sans décoller votre dos du sol, gardez la position pendant 15 à 30 secondes. Relâchez et respirez normalement. Ramenez votre genou droit vers votre buste. Réalisez deux à quatre répétitions pour chaque jambe. Elles permettent de détendre en douceur tous les muscles du dos et soulagent les tensions. Prenez successivement les positions de l'enfant étiré, du chat et du chameau. Cet enchainement de postures est particulièrement bénéfique pour le dos .  Commencez par la posture de l’enfant étiré. Mains et genoux au sol, inspirez puis étirez votre dos vers vos talons en expirant. Allongez vos bras devant vous et baissez la tête jusqu'à ce que votre front touche le sol. Cette position permet de détendre efficacement la zone lombaire. En inspirant, revenez à la position initiale. Prenez la position du chat : dos rond, tête rentrée vers le buste, muscles abdominaux contractés. Arrondissez votre dos autant que possible afin de l'étirer correctement. Expirez puis remontez sur les genoux. Avancez les hanches tout en basculant votre buste vers l'arrière, menton dirigé vers le haut. Cette posture, dite du chameau, permet d'étirer tout le dos. Revenez à la position de l'enfant étiré. Réalisez cet enchainement de postures cinq fois. Joignez vos mains, paumes vers l'extérieur. Tendez vos bras devant vous en arrondissant le dos. Tournez vos paumes vers l'intérieur puis tenez la position pendant 20 à 30 secondes . Penchez la tête d'un côté et maintenez‑la aussi près que possible de votre épaule avec votre main. Vous devez sentir de légers tiraillements sans douleur. Tenez la position pendant 30 secondes puis relâchez. Recommencez de l'autre côté . Étirez les muscles de la nuque en ramenant votre menton vers le buste. Gardez la position pendant 20 à 30 secondes.

english_section_name: Stretching the Knot Out

summary: Localisez les points douloureux. Réalisez un automassage par pression. Pratiquez un automassage à l'aide d'une balle de tennis. Détendez vos muscles à l'aide d'un rouleau de massage (ou foam roller). Utilisez des accessoires d'automassage.

document: La zone scapulaire (épaules, omoplates) est souvent touchée par les contractures . À la palpation, ces points sont plus durs et plus denses que la zone musculaire alentour. Vous pouvez même sentir une bosse. Les fibres musculaires paraissent bloquées et amassées en un nœud . À l'inverse d'une crampe, la douleur caractéristique d'une contracture est diffuse et prolongée. Ainsi, lorsque vous appuyez sur un point, vous ressentez une douleur qui irradie toute la zone musculaire. Cela permet de détendre les fibres musculaires. Pour que le massage soit efficace, exercez une pression sur le point. Du bout des doigts, faites de légers mouvements circulaires en adaptant la pression à l'intensité de la douleur.  Le massage par pression permet aussi de soulager la contracture. Il suffit de maintenir une forte pression sur le point douloureux pendant environ une minute . Si la zone douloureuse est inaccessible, demandez de l'aide à un ami, un collègue ou à un membre de la famille. Cet exercice vise à détendre vos muscles. Vous pouvez le réaliser adossé contre un mur ou allongé sur le sol. Placez la balle entre votre dos et la surface, au niveau de la contracture. Exercez simplement une pression contre la balle .  La douleur s'estompera au fur et à mesure du massage. Il est préférable d'exercer une pression par intermittence jusqu'à la disparition de la douleur. Vous pouvez aussi faire rouler lentement la balle au niveau de la zone contractée . La balle de tennis offre un bon compromis entre fermeté et souplesse. Facile à se procurer, elle est idéale pour soulager une contracture. Ceci étant dit, si elle est trop dure, vous pouvez opter pour une balle en mousse rigide. Cet accessoire en mousse rigide se présente sous la forme d'un long et large tube. Il est utilisé par les sportifs pour échauffer, étirer et détendre leurs muscles. Son utilisation est similaire à celle de la balle de tennis, mais il permet de soulager de plus larges zones .   Apprenez à vous servir d'un rouleau de massage en toute sécurité . Une pression prolongée sur une contracture peut aggraver la situation. Dans un premier temps, limitez l'utilisation du rouleau à 30 secondes par point. Posez le rouleau horizontalement sur le sol. Allongez‑vous dessus et roulez lentement votre corps jusqu'à trouver la zone contractée. Exercez une pression sur le point et reprenez le mouvement. Massez par périodes de trois minutes maximum . N'utilisez pas le rouleau directement sur la zone lombaire, car vous risquez de blesser votre colonne vertébrale . Le plus important est de ne pas employer le rouleau quand vous êtes allongé sur le dos, car cela peut étendre trop fortement le bas de votre dos et endommager des articulations tout en causant de la douleur. Ils permettent de soulager des zones hors de portée des mains. Par exemple, la canne de massage est un instrument ergonomique permettant de masser n'importe quel point du dos . Ceci dit, si la contracture touche la zone scapulaire, vous pouvez simplement utiliser un instrument domestique à bout rond (canne, parapluie).  À l'aide du bout recourbé d'un parapluie, exercez une pression sur la contracture jusqu'à la disparition de la douleur. On retrouve ici le principe du massage par pression. Pour appliquer de la pression sur les points vitaux en évitant de provoquer de la tension dans vos bras, vous pouvez employer un dispositif comme une ceinture spéciale. À titre d'exemple, regardez ce qu'est le dispositif « Muscle Wizard ».

english_section_name: Massaging the Knot Away


summary: Trouvez les zones sèches. Essayez un exfoliant physique. Utilisez un produit exfoliant chimique. Ne restez pas trop longtemps sous la douche.

document: Concentrez-vous sur les zones qui ont besoin du plus de travail. Dans une pièce bien éclairée, trouvez les zones de votre peau où celle-ci a l'air de peler ou d'être très sèche. Les exfoliants physiques permettent d'éliminer la peau sèche au moyen d'une action mécanique. Par exemple, la pierre ponce est un exfoliant physique. Pour les parties du corps qui ne sont pas trop rugueuses, vous pouvez utiliser un produit exfoliant avec du sable ou des billes exfoliantes.  En plus, un objet aussi simple qu'un gant de toilette peut devenir un excellent exfoliant. Si vous avez un exfoliant pour le corps, frottez-le contre la peau humide. Faites des mouvements circulaires avec votre main en vous concentrant sur les zones à problème. Rincez l'exfoliant lorsque vous avez terminé. Dans le cas des pierres ponces, vous pouvez les utiliser sous la douche ou tout de suite après la douche en frottant doucement les coudes et les talons rugueux. Les exfoliants chimiques sont un autre type d'exfoliants. Ils contiennent des substances chimiques qui décomposent la peau morte. Ils peuvent alors la séparer de la peau en bonne santé. En général, ils contiennent des acides.  Pour la peau sèche, essayez d'utiliser des acides alpha hydroxylés comme l'acide lactique ou l'acide glycolique. Pour la peau grasse, utilisez des acides bêta hydroxylés ou de l'acide salicylique. Lorsque votre peau est humide, faites de petits cercles pendant que vous appliquez l'exfoliant. Si votre peau est très sèche, essayez de l'appliquer avec un loofa ou un gant de toilette. Concentrez-vous sur les zones à problèmes. Faites des cercles plus petits sur les zones à problème pour vous assurer que l'exfoliant élimine bien la peau sèche. Rincez le produit exfoliant. Plus vous restez longtemps sous l'eau chaude, plus vous prenez le risque de voir votre peau s'assécher. L'eau élimine la couche naturelle d'huiles sur la peau, c'est pourquoi vous ne devez pas prendre une douche pendant plus de cinq à dix minutes par jour.

english_section_name: Exfoliating Your Skin

summary: Essayez l'huile d'olive. Utilisez du miel. Appliquez de l'huile de coco à la place de votre produit hydratant.

document: Certaines personnes observent des résultats en mettant de l'huile d'olive sur leur peau trente minutes avant de sauter dans la douche. Prenez une douche normale. Après la douche, appliquez une fine couche d'huile d'olive sous votre produit hydratant. Vous pouvez aussi utiliser l'huile d'olive pour créer votre propre produit exfoliant. Mélangez une mesure d'huile d'olive avec une mesure de sucre roux. Frottez-le sur la peau comme vous le feriez avec d'autres produits exfoliants, en faisant des cercles. Prenez une douche pour le rincer. Dans une casserole, faites fondre une mesure de cire d'abeille. Mélangez-la avec une mesure d'huile d'olive et une mesure de miel cru. Une fois refroidi, appliquez le mélange sur votre peau. Après dix minutes, prenez une douche pour le rincer. Après avoir pris votre douche, essayez d'appliquer une couche fine d'huile de coco. Frottez-la comme vous frotteriez tout autre produit hydratant. Continuez de masser jusqu'à ce que l'huile ait été complètement absorbée.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: Lavez-vous toujours le visage le soir. Évitez l'eau trop chaude. Consommez des oméga-3. Restez hydraté.

document: Avant de vous mettre au lit, assurez-vous de vous enlever votre maquillage. Vous pouvez utiliser une lingette démaquillante si vous êtes pressée de vous mettre au lit. Cependant, il vaut mieux que vous vous laviez le visage pour éliminer les huiles et les saletés. Cela aide aussi à prévenir l'acné pour que votre visage reste plus lisse. Utilisez un produit nettoyant à la place de votre savon, car il va moins assécher la peau. Choisissez-en un qui ne contient pas du lauryl sulfate de sodium, car cette substance peut aussi assécher votre peau. Prenez des douches et des bains à l'eau tiède pour adoucir votre peau avec le temps. L'eau chaude peut assécher la peau, ce qui la laisse rêche et dure. Les aliments riches en oméga-3 permettent d'hydrater la peau, ce qui la rend plus douce. Essayez de consommer des poissons comme le saumon, le hareng et le tilapia. Si vous n'aimez pas le poisson, essayez de manger des noix, du bœuf élevé à l'herbe, de l'huile de graines de lin, de l'edamame ou des œufs. Votre niveau d'hydratation va affecter votre peau, c'est pourquoi vous devez faire attention à vos apports en eau. Essayez d'ajouter des tranches de fruits à votre eau pour vous aider à boire plus souvent. Selon certains calculs, les hommes devraient boire 2,6 litres d'eau par jour et les femmes 2,2 litres d'eau.

english_section_name: Taking Care of Your Skin Every Day

summary: Hydratez votre peau après une douche ou un bain. Alternez vos habitudes. N'utilisez pas de produits qui contiennent de l'éthanol.

document: Dès que vous sortez de la douche, appliquez une lotion ou une crème. Vous allez peut-être devoir en utiliser plus d'une. Une lotion sans huile pour la plus grande partie de votre corps et une lotion à base d'huile pour les zones à problème comme les pieds et les coudes. En l'appliquant juste après la douche, vous arriverez à piéger l'humidité contre la peau, ce qui va l'hydrater. Vous devriez aussi appliquer une lotion différente pour le visage qui ne contient pas d'huile. Avec de nombreux nouveaux ingrédients sur le marché, vous pourriez vous rendre compte qu'un nouveau produit hydratant fonctionne mieux que l'ancien. Par exemple, le matrixyl, les céramides et l'extrait de grains de café peuvent aider à hydrater la peau et les crèmes ou lotions à la vitamine C peuvent l'hydrater et l'exfolier, comme celles qui contiennent de la vitamine A. Ce genre d'alcool peut assécher la peau, c'est pourquoi vous devez faire attention aux ingrédients des produits avant de les acheter. Cependant, d'autres types d'alcool, comme l'alcool cétéarylique, l'alcool cétylique, la lanoline et les alcools stéaryliques (qui sont en fait des acides gras) ne feront pas de mal à votre peau.

english_section_name: Moisturizing Your Skin


summary: Retirez toutes les vis qui maintiennent la roulette en place. Appuyez sur l'axe qui fixe la roulette à la valise. Retirez l'ancienne roue et remplacez-la par la nouvelle. Placez l'essieu et vissez-le sur la malle.

document: Examinez-la à la recherche de vis. Servez-vous d'un tournevis pour retirer les vis qui maintiennent la roue en place. Si elles ne sont pas endommagées, mettez-les de côté. Même si votre roulette de rechange est susceptible d'avoir des vis, vous pouvez utiliser les anciennes si vous en avez besoin . Lorsque vous l'avez dévissée, elle n'est maintenue que par un petit axe en métal qui est fixé à un boulon de chaque côté. Tirez la tige métallique et les boulons et mettez-les de côté près des vis . Vous verrez cette tige métallique au milieu de la roulette. Enlevez l'ancienne roulette et jetez-la. Placez la nouvelle à travers la trappe et testez son positionnement. Si cela semble solide, vous pouvez la visser sur la valise.  La trappe est le trou laissé par l'ancienne roulette après son retrait. Si la roulette vous semble trop serrée ou trop lâche, vous avez peut-être choisi la mauvaise taille. Ajustez les boulons des deux côtés de la roue et faites glisser la tige métallique à travers eux pour les fixer. Serrez toutes les vis à l'aide d'un tournevis. Testez la nouvelle roulette en poussant la valise d'avant en arrière. Si elle glisse librement, cela veut dire que vous l'avez bien montée . Si vous sentez qu'elle est instable, essayez de serrer les vis. Il est possible que vous ayez choisi la mauvaise taille de roulette si elle vacille toujours ou ne bouge pas.

english_section_name: Replacing Screwed Luggage Wheels

summary: Portez des lunettes de sécurité et une protection auditive. Sciez tout au long des rivets. Placez les anciennes rondelles dans la nouvelle roulette. Fixez la nouvelle roulette à la valise. Serrez l'écrou et testez la nouvelle roulette.

document: Pour remplacer des roulettes de valise rivetées, vous avez besoin d'une scie à métaux. Avant d'utiliser cet outil, vous devez porter des lunettes pour protéger vos yeux. Si vous avez des oreilles sensibles, utilisez des bouchons d'oreille ou des casques de protection auditive . Parmi les deux types, les roulettes rivetées sont plus difficiles à remplacer que celles vissées. Utilisez la scie à métaux pour couper l'extrémité du rivet. Servez-vous de vos mains ou d'un tournevis pour retirer l'ancien rivet du palier ou des rondelles qui maintiennent la roulette en place .  Enlevez l'ancienne roulette à travers le passage de roue. Contrairement au palier ou aux rondelles, vous pouvez jeter la roue. Mettez les rondelles ou le palier de côté pour les réutiliser lors de l'installation de la nouvelle roulette. Installez une rondelle de chaque côté de la roue. Celles-ci la maintiendront en place pendant que vous l'installez dans le passage de roue . Placez la pièce de rechange dans le passage de roue, puis insérez une vis de 50 mm à travers le trou et le palier. Placez une rondelle de chaque côté de la vis pour la fixer . Vissez un écrou sur l'extrémité du boulon pour fixer complètement la nouvelle roulette. Vérifiez son ajustement en faisant glisser la valise d'avant en arrière sur une surface plane. Si elle se déplace facilement, il s'agit donc de la bonne roue pour votre malle . Si la malle est trop instable, essayez de serrer davantage l'écrou. Si la roulette vacille toujours ou n'arrive pas à bouger après le serrage, il est possible que vous ayez choisi la mauvaise taille.

english_section_name: Replacing Riveted Luggage Wheels

summary: Essuyez les roulettes avant de les changer. Retournez la valise sur une surface plane. Voyez si les roulettes sont rivetées ou vissées. Achetez une roulette de la même taille et marque que l'ancienne.

document: Parfois, elles ne fonctionnent plus en raison des saletés ou des crasses. Nettoyez-les avec un chiffon humide et vérifiez si quelque chose s'est coincé dans la roulette pour vous assurer qu'elle a vraiment besoin d'être remplacée. Vous constaterez peut-être que le nettoyage en profondeur et l'élimination de tout élément coincé dans celles-ci résoudront le problème . Le nettoyage des roulettes vous fournit également une surface propre sur laquelle travailler lors du changement. Choisissez une surface sur laquelle la valise peut reposer à plat pendant que vous y travaillez : un comptoir ou une table est l'idéal. Retournez-la pour que les roues soient pointées vers le haut de manière à avoir une vue dégagée de celles-ci pendant que vous travaillez dessus . Si vous avez une urgence sur le chemin et que vous devez remplacer les roulettes, il est également judicieux de poser la valise au sol. Les roues de valise rivetées et celles vissées sont remplacées de manière différente. Celles qui sont vissées sont fixées aux deux côtés avec de petites vis tandis que celles qui sont rivetées sont boulonnées au milieu . Le fait de savoir le type de roulettes de votre malle vous permettra d'acheter les bons matériaux pour la réparation. La roue de rechange est celle qui convient le mieux si elle est du même type que la roulette d'origine. Si vous ne savez pas le modèle dont est équipée votre malle, contactez le fabricant pour obtenir les détails.  L'achat d'une roulette de la mauvaise taille peut rendre impossible la fixation ou provoquer le basculement de la valise en raison des différentes tailles de roues. Vous avez également la possibilité d'utiliser celles des patins à roues alignées comme alternative aux roulettes de rechange. Vous devez rechercher des roues de patins de la même taille que celle que la malle avait .

english_section_name: Readying Your Luggage for Wheel Replacement


summary: Optez pour une nuance de turquoise. Achetez de la peinture bleue et de la peinture verte. Achetez du blanc ou du jaune pour des nuances plus pâles. Utilisez des bleus qui tirent sur le vert.

document: Le turquoise désigne en général une couleur vive à dominante de bleu allant vers le vert. Vous pouvez toutefois produire différentes teintes de turquoise : si vous ajoutez une pointe de blanc ou de gris pâle, vous obtiendrez un turquoise clair et pastel, si vous utilisez du bleu franc, du vert et du jaune, vous aurez un turquoise vif et intense. À vous de choisir la teinte désirée, pâle ou vive . Le type de peinture importe peu, acrylique, huile, aquarelle, etc., mais il est tout de même préférable de ne mélanger que deux mêmes sortes de peinture. Vous pouvez vous fournir sur internet ou dans les magasins spécialisés en matériel d'arts décoratifs. Restez à l'affut, il se peut que vous trouviez un mélange de turquoise qui vous convient tout prêt. Si vous partez d'une base turquoise, vous pouvez ajouter un peu de bleu, de vert, de blanc ou de jaune pour la modifier légèrement et ainsi la personnaliser à votre gout .  Si vous êtes un débutant, il est préférable d'utiliser de l'acrylique pour commencer. Ce médium pardonne facilement les erreurs et est facile à mélanger. De plus, vous trouverez facilement une multitude de couleurs dans de petits tubes à bon marché. Si vous vous fournissez dans un magasin spécialisé, demandez au personnel quels produits utiliser pour obtenir du turquoise. Un employé qualifié devrait vous indiquer des teintes particulières de bleu et de vert, idéales pour atteindre la couleur souhaitée. Si vous désirez un turquoise clair ou pastel, vous pouvez mélanger le bleu et le vert avec du blanc et (ou) du jaune. La teinte de blanc et de jaune est vraiment une matière de gout, donc à vous de choisir ce qui correspond à votre idée et au but souhaité. Par exemple, vous pouvez choisir un blanc cassé chaud comme base pour le turquoise d'une mer tropicale, ou bien choisir un blanc plus franc, pour peindre une planète lointaine et froide . Essayez le cyan, le cobalt, le cæruléum, l'outremer, etc., c'est-à-dire un bleu qui tire sur le vert et non vers le violet . Chaque couleur est composée de différents pigments et est donc prédisposée à être mélangée avec certaines teintes. Le turquoise est un mélange de bleu et de vert. Donc, choisissez un bleu qui contient déjà des pigments verts. Vous devriez être capable de le constater à l'œil nu. Un bleu qui tire sur le vert est préférable à un bleu tirant sur le violet qui contiendra des pigments rouges .  Le bleu phthalo et le vert phthalo sont les plus utilisés dans les peintures turquoises . Le bleu phthalo (autrement appelé phthalocyanine) contient beaucoup de pigments verts, il est donc parfait pour obtenir du turquoise. De nombreuses marques produisent des peintures appelées « bleu phthalo  ». La peinture bleue contient soit des pigments rouges soit des pigments verts. Si une teinte bleue tire sur le vert, cela veut dire qu'elle contient plus de pigments verts que de pigments rouges. Certains bleus, presque violets, sont moins adaptés pour obtenir du turquoise. Vous ne trouverez jamais un « bleu pur », c'est-à-dire un bleu qui ferait à la fois un bon vert (en y ajoutant du jaune) et un bon violet (en y ajoutant du rouge). C'est parce que le bleu tirera toujours vers le rouge ou le vert à cause des impuretés chimiques contenues dans ses pigments.

english_section_name: Picking Paints

summary: Utilisez comme base de la peinture blanche.

document: Si vous voulez obtenir un turquoise très clair, commencez avec du blanc et une pointe de bleu. Le blanc sera la base de cette couleur, donc n'hésitez pas à en utiliser beaucoup, même trop. Vous pouvez aussi utiliser un gris très clair comme base pour un turquoise un peu moins pâle.

english_section_name: Mixing a Pale Turquoise

summary: Utilisez deux fois plus de bleu que de vert. Peignez.

document: Le turquoise contient plus de bleu que de vert, donc vous devriez utiliser davantage de bleu. Vous pouvez bien sûr expérimenter différents mélanges, mais la base est un ratio de 2 de bleu pour 1 de vert.  Si vous utilisez légèrement plus de peinture verte, disons un rapport de 2 de bleu pour 1,5 de vert. Cela donnera un effet de mer turquoise profond. Si vous mettez moins de vert que le mélange classique (deux fois plus de bleu que de vert) cela donnera un turquoise plus subtil à la limite du bleu. Ajoutez une pointe de jaune pour une couleur plus vive. Essayez d'ajouter 1/5 ou 1/6 de jaune par rapport au bleu. Mélangez ensuite le jaune au bleu et au vert. Ajoutez une pointe de blanc si la couleur est trop vive. Le blanc éclaircira la teinte de turquoise qui va paraitre ainsi moins profond. Une fois votre turquoise obtenu, vous pouvez l'appliquer. Vérifiez que la teinte de turquoise est bien celle que vous souhaitez. Vous pouvez utiliser le même pinceau que celui avec lequel vous avez fait le mélange, mais vous aurez peut-être à le nettoyer pour plus de précision. Si vous avez besoin de davantage de turquoise, faites en sorte d'utiliser les mêmes proportions de vert et de bleu que pour le premier mélange. Si vous refaites un mélange de bleu et de vert en cours de travail et que vous ne parvenez pas à obtenir la même couleur, une solution consiste à mélanger une quantité de peinture plus importante, et recouvrir la teinte précédente pour obtenir un turquoise uniforme.

english_section_name: Mixing a Bright Turquoise


summary: Consommez beaucoup de protéines. Alternez votre consommation de glucides. Consommez de bonnes graisses. Planifiez vos repas. Consommez de la caféine avant vos exercices. Buvez de l'eau

document: Vous l'avez déjà entendu et il y a bien une raison à cela. Les protéines se composent d'acides aminés, les blocs de construction des muscles. Sans protéines, les muscles ne pourraient pas se développer. Même si vous ne devez jamais éliminer complètement une certaine substance de votre régime alimentaire, si vous voulez éliminer toutes ces graisses et ces glucides, vous pouvez consommer beaucoup de protéines.  Il est recommandé de consommer entre 2 et 3 g de protéines par kilogramme de masse corporelle pour faciliter la fabrication de masse musculaire. Le poisson, le poulet, la dinde, la viande hachée, les œufs, le fromage blanc sans matière grasse et le yaourt grec. Vous devriez consommer au moins un de ces aliments à chaque repas. Votre corps brule les glucides, les graisses, puis les protéines, dans cet ordre. Que cela signifie-t-il ? Tout d'abord, si vous mangez un bol de céréales avant de faire de l'exercice, votre corps va bruler les céréales. Si vous avez mangé un œuf, votre corps va plutôt aller puiser dans vos réserves de graisse. Cette information rend vos exercices physiques plus efficaces. Tout ce charabia à propos des glucides est ce qu'il est, du charabia... En effet, les glucides sont la raison des bourrelets sur votre ventre, mais ils ont aussi leur but (tout du moins les bons glucides). C'est la source primaire d'énergie du corps. Si vous ne consommez plus du tout de glucides, votre métabolisme va chuter (messieurs, votre taux de testostérone va aussi chuter ).   Pour contourner ce problème, la seule chose à faire est d'alterner votre consommation de glucides. Cela permet à votre corps de ne pas savoir ce qu'il se passe, de garder un métabolisme élevé et pendant la plus grande partie du temps, votre corps se concentre sur ses stocks de graisse. Il existe deux façons d'y arriver .  Consommez peu de glucides pendant quelques jours, puis consommez-en une quantité modérée pendant un ou deux jours et terminez la semaine en en consommant beaucoup. Consommez peu de glucides pendant quelques semaines, puis consommez-en beaucoup pendant une semaine. Cette méthode demande des efforts assidus !   Pour votre information, le riz brun, le riz sauvage, les patates douces, le pain au blé complet, les pâtes complètes, les légumes et certains fruits sont d'excellentes sources de bons glucides. Tous les aliments transformés et tous les aliments blancs ne le sont pas ! Oui, les graisses ont aussi leur place. Elles peuvent vous permettre de vous sentir rassasié, elles stabilisent votre niveau d'insuline et vous remplissent d'énergie. Vous ne devez pas trop en ingérer, mais vous devez leur faire une petite place dans votre alimentation quotidienne. Les avocats, les noix, les amandes, l'huile d'olive, le beurre de cacahouètes naturel, un peu de jaune d'œuf et les graines de tournesol sont le genre de graisses dont vous ne voulez pas vous priver. Il vous faut simplement les consommer avec modération. Même si ce que vous mangez ne va pas affecter la quantité de calories que vous allez bruler pendant vos exercices, cela va affecter le type de calories que vous allez bruler. Et vous voulez bruler les calories de la graisse, donc voici vos options.   Si vous faites de l'exercice le matin, faites-le avant le petit déjeuner. Votre corps va se jeter directement sur vos réserves de graisse. Cependant, une tasse de café noir sans sucre ne peut pas vous faire de mal (et vous allez savoir pourquoi plus tard). Si vous faites de l'exercice l'après-midi ou le soir, prenez votre repas d'avant exercices entre 2 et 3 heures avant de faire du sport et consommez peu de mauvais glucides. C'est la même idée, vous voulez que votre corps se mette à jeuner. Faites toujours attention lorsque vous faites des exercices l'estomac vide. Si vous commencez à avoir des vertiges, arrêtez-vous. Au dernier moment ! C'est une bonne excuse pour boire un café et grignoter du chocolat noir. Des recherches ont montré que les personnes qui consomment de la caféine avant de faire de l'exercice brulent plus de graisse . Vous ne devez pas trop en faire, mais vous pouvez boire une tasse de café noir ou grignoter 30 g de chocolat noir.  Vous vous demandez pourquoi ? Voici deux raisons : le café stimule le système nerveux, fait augmenter le métabolisme et donne l'instruction à votre corps de commencer à décomposer les réserves de graisse. Ensuite, cela fait augmenter le taux d'épinéphrine, la source de votre montée d'adrénaline . Faites attention avec ce conseil. La caféine peut vous donner des vertiges ou des nausées, surtout si vous buvez le café juste avant les exercices. N'exagérez pas. . C'est un conseil à suivre par tout le monde. Cela nettoie votre peau, aide vos organes, conserve votre énergie et peut même vous aider à perdre du poids . Vos muscles ont besoin d'être hydratés pour pouvoir fonctionner correctement. Alors, buvez ! Lorsque vous vous réveillez, lorsque vous vous couchez, lors de tous les repas et toutes les collations. Gardez une bouteille près de vous. Buvez de l'eau sans vous en rendre compte. Vous allez aussi moins avoir faim, ce qui va aussi vous aider à maigrir sans vraiment faire d'efforts physiques.

english_section_name: Optimizing Your Diet

summary: Planifiez vos exercices. Entrainez-vous au soulevé de poids. Faites plusieurs types d'exercices. Modifiez vos périodes de repos. Faites varier vos exercices.

document:
Ce sujet a déjà plus ou moins été abordé, vous devez planifier vos repas autour de vos séances d'exercices et vous devez planifier vos exercices autour de vos repas. Ce que vous devez comprendre de cette stratégie est que le corps brule plus de graisse lorsque l'estomac est vide. Alors, si vous pouvez faire de l'exercice le matin, faites-le. En plus, votre métabolisme va rester élevé pendant le reste de la journée et vous vous sentirez plein d'énergie.  Si vous devez faire de l'exercice le soir (comme le font la plupart d'entre nous), ne mangez pas trop juste avant (mais mangez un peu, votre corps a besoin de calories pour fabriquer des muscles). Attendez deux ou trois heures si cela est possible. N'oubliez pas les protéines ! Une fois de plus : si vous faites de l'exercice physique l'estomac vide, vous risquez de ressentir des vertiges ou des nausées. Si vous ne savez pas comment votre corps va réagir, ne forcez pas trop. Si vous commencez à sentir ces symptômes, ralentissez. Ne vous blessez pas. Vous n'allez pas obtenir les muscles que vous voulez en faisant seulement du cardio. Vous devez soulever des haltères. Faites du développé couché, des squats et des soulevés de terre. Essayez de faire travailler tous les groupes de muscles de manière uniforme pour obtenir un look tonifié. Musclez votre torse pendant une journée, vos jambes le suivant, puis les épaules, etc. Ajoutez de petits exercices de soulevés au niveau des bras pour muscler le torse. Les jours où vous faites travailler vos jambes, vous pouvez ajouter de petits exercices supplémentaires, par exemple en faisant du vélo d'appartement ou en jouant au basketball. Les étapes suivantes vont vous permettre d'éviter la stagnation. La première chose à faire ? Faites plusieurs types d'exercices. Cela signifie que vous devez faire subir des rythmes différents à votre corps, car vous n'allez pas vous aider en restant assis sur la même machine toute la journée. Vous devez développer vos muscles de tous les côtés, ce qui signifie que vous devez les faire travailler à des vitesses, des durées et des angles différents. De toute façon, vous devez faire une pause avec le soulevé de poids (vos muscles ont besoin de temps pour se réparer), alors pourquoi ne pas passer une journée à faire de la pliométrie ? Allez faire une randonnée, allez nager, faites une activité qui appelle à une différente partie de votre corps ou une compétence différente. Si vous ne pouvez faire qu'une seule activité bien, vous n'êtes pas vraiment en forme ! Le repos est comme l'espace entre les mots, sans lui, les mots seraient inutiles. Mais si vous voulez vraiment utiliser cet espace, changez vos habitudes. Entrainez-vous deux fois par jour. Sautez une journée d'entrainement et sortez pour aller promener le chien. Ou pensez plus petit et faites des exercices d'intervalles. Quoi que ce soit, vous devez faire en sorte que votre corps ne sait pas quand viendra le prochain entrainement. Votre métabolisme va rester élevé, alerte et prêt à l'action dès que vous sifflez le départ. Si vous n'avez encore jamais fait d'exercices d'intervalles, essayez. De nombreuses personnes pensent que la clé pour perdre du poids est de s'entrainer de manière intense, mais étalée. Vous obtiendrez des résultats en courant des sprints sur le tapis de course, mais vous obtiendrez des résultats encore meilleurs en donnant une inclinaison au tapis de course. La pliométrie est aussi un exercice très efficace. Sautez en remontant vos genoux le plus haut possible pendant trente secondes, puis sautez à la corde pendant trente secondes pour trouver un mélange d'exercices adéquats.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg\/v4-760px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Si vous voulez développer du muscle, vous devez faire augmenter en permanence ce que vous attendez de votre corps. La chose la plus importante ici n'est pas d'en faire plus que vous ne pouvez en supporter. N'augmentez jamais vos exercices de plus de 10% à la fois. Vous allez vous blesser. Suivez cette méthode pour être sûr d'obtenir les résultats que vous recherchez. N'oubliez jamais les échauffements et les étirements avant et après les exercices. Si vous faites de l'exercice physique sans vous étirer, vous pourriez vous claquer un muscle et perdre tout ce pour quoi vous avez travaillé. Étirez tous les muscles que vous allez faire travailler, essayez par exemple d'utiliser des bandes de résistance ou un partenaire. Les étirements vont aussi aider votre flexibilité et vous rendre plus performant.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg\/v4-760px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Optimizing Your Workout

summary: Motivez-vous. Écrivez un emploi du temps pour vos exercices physiques. Planifiez vos repas. Tenez un journal. Trouvez-vous un ami.

document: C'est là où tout commence : avec vous. Vous ne pouvez pas vous mettre à faire du sport régulièrement sans être motivé et engagé à 100 %. Essayez d'écrire des notes pour vous souvenir pourquoi vous êtes motivé. Collez-en partout chez vous, dans votre agenda, à tous les endroits qui vous paraissent utiles. Écrivez par exemple allez, encore 2 kilos !, cela pourrait être la motivation dont vous avez besoin. C'est une chose de vouloir perdre du poids, c'en est une autre de vouloir perdre du poids et gagner de la masse musculaire. Cela va vous demander beaucoup de travail au niveau de votre régime alimentaire et beaucoup de discipline dans vos exercices physiques, mais vous pouvez y arriver. Soyez patient, suivez vos plans et vous verrez les résultats. Du travail à la maison ou à l'école, notre emploi du temps peut être chargé. Si vous voulez obtenir le corps de vos rêves, vous devez créer un emploi du temps physique que vous pouvez consulter. Cela vous aide à planifier votre journée pour éviter de ne pas avoir le temps de faire du sport. Vous devriez envisager d'aller à la salle de gym au moins 4 fois par semaine. Ces quatre visites à la salle de gym par semaine sont consacrées aux entrainements de force. N'hésitez pas à faire plus d'exercices de cardio, mais sachez que le cardiotraining peut faire diminuer les calories et vous en avez besoin pour faire du muscle. Alors, restez actif, mais ne vous tuez pas à la tâche. C'est la voie assurée pour vous décourager. Il est plutôt simple d'aller à la salle de gym. Il suffit d'y aller. Vous mettez vos écouteurs. Vous faites vos exercices. Vous partez. Mais pour les repas ? Vous errez dans les allées du supermarché. Vous regardez les rayons. Vous sortez du magasin le caddie chargé d'achats compulsifs. Ne le faites pas ! Planifiez vos repas, suivez les repas que vous avez planifiés et le budget que vous vous êtes fixé. Vous allez aussi surement devoir cuisiner. La seule façon de vraiment connaitre les ingrédients dans les plats que vous mangez est de les préparer vous-même. Alors, remplissez votre caddie de viandes maigres, d'œufs, de gruau d'avoine, de légumes, de tofu, de baies, de produits laitiers pauvres en matières grasses et de noix. Rentrez chez vous et pensez à ce que vous allez pouvoir préparer les jours suivants, sans vous mettre la pression.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg\/v4-760px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Le journal doit être pour vos exercices et votre régime, surtout si vous souhaitez suivre une alimentation riche ou pauvre en glucides ou faire différents types d'exercices. Il pourrait vous arriver d'oublier où vous en êtes. Si vous y ajoutiez votre poids et d'autres mesures, vous pourriez aussi surveiller votre progression. Si vous avez un entraineur ou un ami qui peut vous surveiller, c'est une bonne façon de rationaliser le processus. Au lieu de vous assoir ensemble et de passer du temps à décrire votre régime et vos exercices physiques, vous lui donnez le journal. Vous arriverez aussi à rester motivé pour ne pas vous éloigner de vos objectifs si vous savez que quelqu'un va surveiller votre progression. En plus de surveiller que vous ne vous éloignez pas de vos objectifs, un ami peut vous aider à rester motivé. Lorsque vous devez rencontrer un de vos amis à la salle de gym, vous allez vous sentir obligé d'y aller, mais vous allez aussi apprécier le temps que vous y passez. Et si vous pouviez suivre le même régime ensemble, ce serait encore plus facile, vous gagnez la moitié de la bataille en suivant un régime tout en rencontrant vos amis !

english_section_name: Staying Determined


summary: Faites des culbutes avant et arrière. Entraînez-vous sur un trampoline.

document: Le premier exercice que vous devez faire en préparation de votre salto arrière consiste à rouler en avant et en arrière pour acquérir un bon mouvement de rotation. Vérifiez que vous roulez en ligne droite, sans dévier sur le côté.  Si cela peut vous aider, vous pouvez rouler le long d'un matelas légèrement incliné pour commencer. Cet exercice vous permettra de vous sentir plus à l'aise avec le mouvement de rotation et vous habituera à tourner dans tous les sens. Si vous manquez de confiance et que votre peur vous empêche de progresser, vous entraîner sur un trampoline est un bon moyen de progresser, car dans ce cas vous êtes sûr de retomber sur quelque chose de mou en cas de chute !  Utilisez les trampolines des centres sportifs, car vous disposerez de plus d'espace et pourrez solliciter l'aide d'instructeurs qualifiés en cas de besoin. Les trampolines de jardin sont trop petits et peuvent s'avérer dangereux. Pour commencer, faites votre rotation lorsque vous êtes à votre point le plus haut après un grand saut. Le trampoline vous enverra haut dans les airs, vous donnant plus de temps pour faire votre rotation que lorsque vous êtes au sol. Ensuite, entraînez-vous à faire votre salto en partant debout sur le trampoline. Une fois que vous y arrivez, vous êtes prêt à essayer votre saut périlleux au sol.

english_section_name: Training Exercises

summary: Entraînez-vous sur un tapis.

document: Si vous décidez malgré tout de vous entraîner seul à la maison, faites-le sur un tapis qui amortira vos chutes.  Ceci vous permettra d'atterrir sur quelque chose de mou et vous évitera des blessures potentielles dans le cas où vous ne retomberiez pas comme prévu. Vous devriez également vous entraîner sur un sol assez mou (comme de l'herbe), car cela absorbera une partie de l'énergie du choc lorsque vous atterrirez.

english_section_name: Flipping Safely and Responsibly

summary: Échauffez-vous. Mettez-vous sur vos pointes de pieds. Regardez où vous allez atterrir.

document: Faire des altos arrière est très éprouvant et il est vite arrivé de se froisser un muscle si vous n'êtes pas prudent. Assurez-vous d'être suffisamment échauffé avant de commencer et accordez une attention particulière à votre échauffement général et spécifique : jambes, chevilles, bras, poignets et nuque. Maintenez vos pieds à une distance égale à la distance séparant vos deux épaules, puis élevez-vous sur vos pointes de pieds et étendez vos bras vers le haut.  Maintenez votre dos droit (pour que votre corps soit perpendiculaire au sol) et regardez droit devant vous. Vous mettre sur la pointe de vos pieds vous permettra d'avoir plus de puissance et vous aidera aussi à avoir une bonne posture. Après un demi-tour, quand vous êtes totalement à l'envers, regardez où vous allez atterrir.  Pour ce faire, penchez votre tête vers l'arrière juste assez pour voir le sol. Essayez de situer exactement l'endroit où vous allez atterrir, car cela vous aidera à sentir à quel moment vous devez vous étendre.

english_section_name: Completing a Back Flip


summary: Téléchargez l'installateur de Nmap. Installez Nmap. Exécutez l'interface graphique « Nmap – Zenmap ». Entrez la cible qui sert de support au scan. Choisissez un profil d'audit. Cliquez sur Scan pour lancer l'examen. Prenez connaissance des résultats.

document:
Il est disponible gratuitement sur le site du développeur. C'est toujours mieux d'aller chercher un programme sur le site du développeur, on évite ainsi beaucoup de mauvaises surprises, comme des virus. En téléchargeant l'installateur de Nmap, vous chargerez aussi Zenmap, l'interface graphique de Nmap, plus pratique pour ceux qui maîtrisent mal l'invite de commande. Zenmap est disponible pour Windows, Linux et Mac OS X. Sur le site Nmap, vous trouverez tous les fichiers pour chacun de ces systèmes d'exploitation. Exécutez l'installateur une fois chargé. On vous demandera de choisir les composants que vous voulez installer. Si vous voulez bénéficier de la pertinence de Nmap, nous vous conseillons de n'en décocher aucun. Soyez sans crainte ! Nmap n'installera aucun publiciel, ni logiciel espion. Si vous n'avez pas touché les paramètres par défaut, vous devriez voir une icône sur le bureau. Sinon, regardez dans le menu Démarrer. Le simple fait d'ouvrir Zenmap suffit à lancer le programme. Zenmap vous permet de lancer facilement un scan. La première étape consiste à choisir une cible, c'est-à-dire une adresse Internet. Vous pouvez entrer un nom de domaine (ex. : exemple.com), une adresse IP (ex. : 127.0.0.1), une adresse de réseau (ex. : 192.168.1.0/24), ou toute combinaison issue de ces adresses. En fonction de la cible et de de l'intensité choisies, votre scan Nmap pourrait bien entraîner une réaction de votre FAI (Fournisseur d'Accès Internet), car vous entrez là dans des eaux dangereuses. Avant tout scan, vérifiez que ce que vous faites n'est pas illégal et ne contrevient pas aux termes et conditions de votre FAI. Cela ne vaut que lorsque votre cible est une adresse qui ne vous appartient pas. Par profil, on entend en fait des audits prédéfinis et qui correspondent aux attentes du plus grand nombre. Ainsi, on ne s'embête pas avec un paramétrage complexe et long à taper dans l'invite de commande. Choisissez le profil qui correspond à vos besoins :   Intense scan (« Audit intensif ») - C'est un audit complet qui passe en revue le système d'exploitation, sa version, le chemin (« traceroute ») emprunté par un paquet de données, un scan de scripts. Les envois de données sont intenses, limite agressifs, et ce, sur un long laps de temps. Cet examen est considéré comme très intrusif (réaction possible du FAI ou de la cible).  Ping scan (« Audit du ping ») - cette spécification permet de déterminer si les hôtes sont en ligne et de mesurer le flux de données écoulé. Il ne scanne aucun des ports.  Quick scan (« Audit rapide ») - C'est un paramétrage pour analyser rapidement, via des envois massifs de paquets sur un laps de temps, les seuls ports sélectionnés.  Regular scan (« Audit classique ») - C'est le paramétrage basique. Il vous retournera simplement le ping (en millisecondes) et signalera les ports ouverts de la cible. Les résultats apparaîtront sous l'onglet Nmap Output. La durée de l'audit varie en fonction du profil choisi, de la distance géographique de la cible et de la structure de son réseau. Une fois le audit terminé, vous voyez apparaître Nmap done (Nmap terminé) au bas de la page liée à l'onglet Nmap Output. Vos résultats s'affichent, en fonction de l'examen demandé. Là, sont affichés absolument tous les résultats, sans distinction. Si vous voulez des résultats par rubriques, il faut utiliser les autres onglets, parmi lesquels :   Ports/Hosts (PortsHôtes) - Sous cet onglet, vous trouverez les informations résultant de l'examen des ports, et les services y afférents.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet1.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet1.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}   Topology (Topologie du réseau) - Cet onglet expose le graphique du « chemin » emprunté durant le test. Vous pourrez alors visualiser les nœuds rencontrés sur le chemin pour atteindre la cible.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet2.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet2.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}   Host Details (Hôtes/détails) - Cet onglet permet de tout savoir sur la cible, le nombre de ports, les adresses IP, les noms de domaine, le système d'exploitation…    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet3.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet3.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}   Scans - Sous cet onglet, vous pourrez lire toutes les commandes que vous avez tapées lors de précédents examens. Ainsi, vous pourrez relancer rapidement un nouvel examen en modifiant en conséquence les paramètres.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet4.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet4.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Using Zenmap

summary: Installez Nmap. Ouvrez votre invite de commande. Exécutez un audit des ports de votre cible. Modifiez votre audit de départ. Éditez votre rapport sous forme d'un fichier XML.

document:
Avant de vous servir de Nmap, vous devez l'installer pour pouvoir le lancer à partir de l'invite de commande de votre système d'exploitation. Nmap tient peu de place sur votre disque dur et il est gratuit (à charger sur le site des développeurs). Voici les instructions selon le système d'exploitation qui est le vôtre :   Linux - Téléchargez Nmap depuis un dépôt APT et et installez-le. Nmap est disponible sur la plupart des grands dépôts Linux. Pour cela, entrez la commande correspondant à votre distribution :    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet1.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet1.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  pour Red Hat, Fedora, SUSErpm -vhU http://nmap.org/dist/nmap-6.40-1.i386.rpm (32 bits) OU rpm -vhU http://nmap.org/dist/nmap-6.40-1.x86_64.rpm (64 bits) pour Debian, Ubuntusudo apt-get install nmap     Windows - Téléchargez l'installateur de Nmap. Il est gratuit sur le site du développeur. C'est toujours mieux d'aller chercher un programme sur le site du développeur, on évite ainsi beaucoup de mauvaises surprises, comme des virus. L'installateur vous permet d'installer rapidement les outils de commande en ligne de Nmap sans vous préoccuper de la décompression du bon dossier.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet2.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet2.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Si vous ne voulez pas de l'interface graphique Zenmap, il vous suffit de décocher une case au cours de l'installation.   Mac OS X – Téléchargez l'image disque Nmap. Elle est gratuite sur le site du développeur. C'est toujours mieux d'aller chercher un programme sur le site du développeur, on évite ainsi beaucoup de mauvaises surprises, comme des virus. Servez-vous de l'installateur intégré pour installer proprement et facilement Nmap. Nmap ne tourne que sous OS X 10.6 ou ultérieur.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet3.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet3.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Les commandes de Nmap se tapent dans l'invite de commande, et les résultats apparaissent au fur et à mesure en dessous. L'audit peut être modifié via des variables. Vous pouvez exécuter un audit depuis n'importe quel répertoire.   Linux - Ouvrez le terminal si vous utilisez une interface graphique pour distribution Linux. L'emplacement du terminal varie selon les distributions.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet1.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet1.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}   Windows - L'accès se fait en appuyant simultanément sur la touche Windows et la touche R, puis vous tapez cmd dans le champ Exécuter. Sous Windows 8, il faut appuyer simultanément sur la touche Windows et la touche X, puis sélectionner Invite de commandes dans le menu. Vous pouvez exécuter un audit Nmap depuis n'importe quel répertoire.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet2.jpg\/v4-459px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet2.jpg\/v4-759px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":760,"bigHeight":568.9560439560439,"licensing":"
<\/div>"}   Mac OS X - Ouvrez l'utilitaire Terminal situé dans le sous-dossier Utilitaires du dossier Applications.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet3.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet3.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Pour lancer un audit classique, tapez nmap <target>. Vous allez faire un ping sur la cible et tester ses ports. Ce genre d'audit est très vite repéré. Le compte-rendu s'affichera sur l'écran. Il faut jouer avec la barre de défilement (à droite) pour tout voir. En fonction de la cible choisie et de l'intensité de l'audit (quantité de paquets envoyés par millisecondes), votre audit Nmap pourrait bien entraîner une réaction de votre FAI (Fournisseur d'Accès Internet), car vous entrez là dans des eaux dangereuses. Avant tout scan, vérifiez que ce que vous faites n'est pas illégal et ne contrevient pas aux termes et conditions de votre FAI. Cela ne vaut que lorsque votre cible est une adresse qui ne vous appartient pas. Il existe des variables qu'on peut taper dans l'invite de commande afin de modifier les paramètres de l'audit. Vous aurez ainsi soit plus de détails, soit moins. Le changement des variables modifie le niveau d'intrusion de l'audit. Vous pouvez taper plusieurs variables les unes à la suite des autres à condition de les séparer par un espace. Elles se placent avant la cible, comme suit :  nmap <variable> <variable> <target>.   -sS - C'est le paramétrage pour un examen de type SYN (semi-ouvert). Il est moins intrusif (et donc moins détectable !) qu'un audit classique, mais il prend plus de temps. Aujourd'hui, nombre de pare-feux sont capables de détecter des examens de type –sS.  -sn - C'est le paramétrage pour un ping. L'audit des ports est alors désactivé et vous saurez si votre hôte est en ligne ou non.  -O - C'est le paramétrage pour déterminer le système d'exploitation. Ainsi, vous connaîtrez le système d'exploitation de votre cible.  -A - Cette variable déclenche quelques-uns des audits les plus courants : détection du système d'exploitation, détection de la version du système d'exploitation, scan des scripts et chemin emprunté.  -F - Avec cette variable, vous êtes en mode « rapide », le nombre de ports sollicités est alors réduit.  -v - Cette variable vous permet d'avoir plus d'informations, et donc de pouvoir faire une analyse plus poussée. Les résultats peuvent être édités sous la forme d'un fichier XML qui pourra être lu par n'importe quel navigateur Internet. Pour cela, il faut utiliser lors du paramétrage la variable -oX, et si vous voulez immédiatement lui donner un nom, utilisez la commande suivante : nmap –oX Scan Results.xml <target>. Ce fichier XML pourra être sauvegardé là où vous voulez et où que vous soyez.

english_section_name: Using the Command Line


summary: Donnez des indices avec votre langage corporel. Revenez sur la raison qui a démarré la conversation. Clôturez la conversation physiquement. Dites au revoir d’un ton gentil. Faites ce que vous disiez vouloir faire.

document: Maintenant que la conversation tire vers sa fin, vous pouvez laisser à votre langage corporel le soin de faire un peu de votre sale boulot pour vous. Reculez doucement, commencez par vous éloigner de la personne qui parle et essayez de lui tourner un peu le dos. Vous devez faire cela sans être grossier, mais juste pour signaler qu’il est presque temps pour vous de partir. Vous pouvez faire cela juste avant de trouver une excuse pour quitter la personne ou annoncer votre départ. Si vous aviez commencé à parler à la personne pour une raison en particulier, vous devez donc rappeler le but de la conversation pour la conclure et tout boucler. Cela montrera à la personne que vous vous êtes intéressé au sujet de la conversation et que vous n’étiez pas totalement ennuyé par ses propos. Cela donnera aussi l’impression que la discussion est close. Pour mettre fin à cette discussion, vous pouvez procéder comme suit.  Je suis content qu’on ait pu parler de ton voyage en Tahiti. La prochaine fois que tu décideras de faire un tour là-bas, passe-moi un coup de fil. Eh bien, il me semble que vous avez tout compris concernant le rapport de Peterson. Je suis impatient de le lire très bientôt. Je suis content que vous commenciez à apprécier la vie à Nice. Cela me réjouit toujours de rencontrer un nouvel ami dans mon milieu préféré. Une fois que la conversation est terminée pour de vrai, vous devriez serrer la main à la personne, lui faire un signe de la main ou lui tapoter l’épaule, selon le contexte de la situation. Cela aide à signaler que vous vous en allez. Toutefois, si vous avez apprécié la compagnie de la personne et que vous souhaitez la revoir, vous pouvez donc échanger vos numéros ou vos cartes de visite. Donnez-lui le bénéfice du doute, peut-être qu’elle ne sera pas aussi ennuyeux la prochaine fois. Même si la personne a été la plus ennuyeuse, il n’y aucune raison d’être grossier si elle n’essayait que d’être gentil. Faites-lui des compliments, dites que ce fut un plaisir de discuter avec elle ou dites que vous êtes content de l’avoir rencontré. Vous faites tout cela simplement pour être poli, il n’est pas question de se sentir mal si la discussion avec la personne a été en fait une purge. Cela ne vous coûtera rien d’être gentil envers une personne. La seule raison pour laquelle vous ne devriez pas l’être est que la personne ne veuille plus vous laisser tranquille. Dans ce cas, vous devriez expliquer poliment que vous ne disposez pas d’assez de temps et que vous devez rattraper quelques amis. Pour dire au revoir sur ce genre de ton, procédez comme suit.  Je suis content qu’on ait pu se rencontrer. Ça fait plaisir de savoir que Sam a tant de merveilleux amis. Ce fut un plaisir de discuter avec toi. Ce n’est certainement pas chose facile de rencontrer un fan des Knicks à Paris ! Heureux de vous retrouver, je suis sûr qu’on se reverra très bientôt. Cela est l’un des aspects cruciaux lorsqu’il s’agit de mettre fin à une conversation. Cela peut paraître banal, mais plusieurs personnes sont si soulagées par l’idée de sortir d’une conversation ennuyeuse, qu’ils oublient de s’en tenir à l’excuse qu’ils avaient avancée. Si vous disiez vouloir aller aux toilettes, faites comme tel. Si vous disiez vouloir aller parler avec François, allez donc le rejoindre. Si vous disiez avoir énormément faim, mangez au moins une poignée de bâtonnets de carottes. Vous ne devriez pas faire en sorte que la personne avec laquelle vous parliez se sente mal, en lui montrant clairement que vous ne faisiez que mentir, dans le but de la quitter. Une fois que vous avez fait toutes les choses que vous disiez vouloir faire, vous êtes libre ! Profitez du reste de votre journée ou de votre soirée à l’abri de la menace d’une autre conversation ennuyeuse.

english_section_name: Wrapping It Up

summary: Présentez la personne à quelqu’un. Faites-vous aider par un ami. Demandez à être présenté à quelqu’un d’autre. Quittez aussitôt que les autres se joignent à la conversation. Invitez la personne à se joindre à vous pour faire quelque chose.

document: Il s’agit là d’un moyen facile et rapide pour fuir une conversation ennuyeuse. Cette technique fonctionne à merveille, que vous soyez à une fête ou à un événement de réseautage. Vous n’avez qu’à chercher autour de vous quelqu’un à introduire dans la conversation, puis demander à la personne si elle l’a déjà rencontrée et faire rapidement les présentations. L’idéal serait qu’ils aient une raison de se rencontrer, comme un intérêt commun ou une opportunité d’affaires. Vous pouvez rester un peu, pendant que les inconnus font leur présentation, puis demander à partir. Par exemple, vous pourriez dire des phrases suivantes.  Salut, as-tu déjà fait la connaissance de Chris ? En fait, il fait aussi partie du club d’a cappella. Il est petit ce monde, n’est-ce pas ? Avez-vous déjà rencontré Roland Dupond ? Il est le directeur de la société d’assurance de la région. Bien que cela ne soit pas l’attitude la plus mature du monde, vous pouvez être atteint par le désespoir au point d’attirer le regard d’un ami (ou d’une amie) et lui envoyer un signal À l’aide ! Votre ami doit comprendre qu’il s’agit d’une urgence sociale et venir à votre secours. Si vous deux vous êtes très souvent victimes de cette situation, vous devriez donc avoir un signal comme : se tirer les oreilles ou se racler la gorge un peu trop. Bien que vous deviez passer inaperçu, vous devez faire comprendre à votre ami qu’il doit venir vous tirer de la conversation.  L'ami peut s’approcher et dire, Désolé de te déranger, mais je dois te parler. À votre tour donc de vous confondre en excuses en vous en allant. Votre ami peut aussi prendre part à la discussion afin de la rendre plus excitante, s’il est possible de s’échapper. Voilà un autre moyen ingénieux de fuir une conversation ennuyeuse. Cherchez dans la pièce quelqu’un à qui vous voudriez être présenté, même si vous ne mourez pas d’envie d’être présenté à la personne. Il peut s’agir d’une connaissance de travail ou d’une personne issue de votre cercle social que vous n’aviez pas encore rencontrée. Demandez à la personne à qui vous parlez de vous présenter vous deux. Ainsi, avec un peu de chance, vous pourriez avoir droit à une discussion plus intéressante. Vous pourriez utiliser les phrases suivantes.  Salut, n’est-ce pas Jean, le petit ami de Marie ? Je l’ai entendu plus d’une fois vanter ses mérites sans jamais l’avoir rencontré. Pourrais-tu me le présenter ? C’est M. Durand, le directeur de la production, n’est-ce pas ? Je lui ai envoyé des courriels toute la semaine, mais on ne s’est pas encore vraiment rencontré. S’il te plait, pourras-tu me le présenter ? J’apprécierais beaucoup. Bien que ce scénario ne soit pas très fréquent, si vous étiez trop timide ou embarrassé pour demander à partir, cela représenterait donc un geste optimal. Attendez qu’une ou deux personnes se joignent à vous, afin que la conversation reprenne son cours normal. Une fois que cela est arrivé, dites au revoir à tout le monde puis excusez-vous de devoir partir. Comme cela, celui avec lequel vous parliez au départ ne se sentira pas vexé et pensera simplement qu’il était temps pour vous de vous en aller. Il s’agit également ici d’une autre méthode classique qui est aussi une sorte d’excuse pour quitter quelqu’un, mais d’une manière un peu plus gentille. Dites à la personne que vous voulez faire quelque chose, puis invitez-la à se joindre à vous. Si elle refuse, alors vous avez gagné : vous venez de vous éviter une conversation ennuyeuse. Toutefois, si elle accepte de se joindre à vous, voyez donc cela comme une occasion pour rencontrer d’autres personnes en cours de route et essayez de perdre le fil de votre conversation de départ. Vous pourriez donc faire dire des phrases suivantes.  En fait, j’ai énormément faim. Il faut que j’aille chercher sur-le-champ du fromage et des biscuits. Veux-tu me suivre pour y aller ? On dirait que mon verre est presque vide. Ça te dirait-il qu’on aille faire un tour au bar ? Oh, c’est Jean-Pierre Andrevon, le célèbre écrivain. J’ai essayé de me présenter à lui toute la soirée et le voilà enfin tout seul. Ça te dérange de venir avec moi ?

english_section_name: Adding Other People to the Mix

summary: Dites que vous devez parler à quelqu’un. Utilisez l’excuse de devoir aller aux toilettes. Dites que vous allez chercher plus de nourriture ou de boisson. Dites que vous aidez un ami. Dites que vous devez passer un appel. Dites que vous devez retourner travailler.

document: C’est aussi une autre méthode classique qui a fait ses preuves. Si vous voulez vraiment sortir d’une conversation ennuyeuse, vous pouvez dire que vous devez aller parler ou rencontrer quelqu’un d’autre. Bien que cela puisse sembler un peu méchant, donnez-lui un ton important pour que la personne comprenne combien vous êtes sérieux. Voici comment vous pouvez vous y prendre.  En fait, j’avais prévu poser une question à M. Durand concernant le rapport annuel. Excusez-moi. Je dois parler à Marnie concernant le covoiturage pour Marseille cet été. On se voit plus tard. Cela est sans doute la méthode la plus facile pour sortir d’une conversation ennuyeuse. Il peut être un peu embarrassant de dire Il faut que j’aille au petit coin ou Je dois pisser un coup. Vous pouvez donc simplement dire, Si vous voulez bien m’excuser et faire signe de la tête en direction des toilettes, ou dire assez clairement ce que vous partez faire. Personne ne peut douter de l’état de votre vessie, et cela est à peu près la plus solide excuse que vous pourrez avoir.  Vous pouvez trouver une raison plus élaborée pour utiliser les toilettes, comme prendre vos médicaments contre les allergies, quelque chose vous est tombé sur les yeux, ou que vous avez besoin de faire quelque chose qui ne peut se faire qu’en privée. Vous n’avez qu’à vous assurer d’entrer effectivement dans les toilettes si c’est ce que vous disiez vouloir faire. Si vous ne le faisiez pas, vous pourriez vraiment vexer la personne. Cela est toujours un argument solide pour sortir d’une conversation ennuyeuse. Si vous discutez avec quelqu’un et remarquez que la discussion perd très vite en intérêt, grouillez-vous de souffler votre verre d’un geste furtif, et dites que vous devez aller chercher un autre verre ou un autre casse-croûte. Ce sont des raisons tout à fait légitimes pour abandonner une conversation à une fête, du moment où vous les formulez gentiment. C’est parfait si vous remarquez un ami ou une connaissance debout, près du bar, avec des chips ou de la sauce salsa. Vous pourrez dire les phrases suivantes.  J’ai tellement soif. Excuse-moi, je dois prendre un peu d’eau. Ces biscuits de Noël sont vraiment délicieux, je ne peux m’empêcher de les manger ! Ils sont trop bons. On se voit plus tard. Cela est certes une excuse assez absurde, mais vous pouvez l’essayer. Soyez intelligent et agissez comme si votre ami, qui mène une conversation intéressante, est celui qui a besoin d’être sauvé du pays de l’ennui. Regardez votre ami, puis tournez-vous vers votre interlocuteur et dites des phrases suivantes.  Oh non, Anne ne me fait pas signe qu’elle a besoin d’être secourue le plus tôt possible. Content d’avoir pu discuter avec toi, mais elle a besoin de moi là-bas. Purée, j’ai promis à Elizabeth que je n’allais pas la laisser coincée dans une conversation avec son petit ami à la fête. Je dois aller casser l’ambiance avant qu’elle ne devienne furieuse après moi. Bien que cela ne soit pas la plus brillante excuse pour mettre fin à une conversation, ça fera l’affaire. Si vous êtes bon acteur ou une bonne actrice et que vous pouvez vraiment inventer une histoire, ou si vous êtes capable de rendre votre commentaire assez naturel, votre interlocuteur vous croira sans hésiter. Il y a plusieurs bonnes raisons pour passer un appel, surtout si votre conversation tourne autour de comment faire du pain aux courgettes. Voici quelques mots gentils pour s’excuser.  Je suis désolé, j’ai joué au chat-portable toute la journée avec cet agent immobilier. Je dois le rappeler pour me renseigner sur l’offre d’une maison. Il semble que ma mère vient juste de me rappeler. Je dois lui passer un coup de fil pour savoir quoi apporter pour le diner. Il semble que je viens juste de manquer l’appel de l’homme qui m’a reçu en entretien d’embauche aujourd’hui. Laisse-moi écouter mon répondeur. Voilà encore une autre excuse classique pour sortir d’une conversation ennuyeuse. Il est vrai que cela ne fonctionne pas aux fêtes d’anniversaires, mais ça marche à toutes les autres occasions, que vous fassiez du jardinage, ou que vous preniez une pause déjeuner à l’école ou au service. Pour mettre fin à une conversation pour cette raison, vous pouvez procéder comme suit.   Je suis désolé, mais je dois retourner travailler. Je dois répondre à environ 30 courriels avant de rentrer. J’adorerais continuer cette discussion, mais j’ai un grand examen de chimie qui s’approche et je ne me suis pas du tout préparé. Je voudrais bien vous entendre davantage me parler de ta passion pour la philatélie, mais j’ai promis à mon père que je ferais les travaux domestiques ce soir.

english_section_name: Making an Excuse to Leave


summary: Sachez que votre enfant pourrait présenter de petits poils. Surveillez l'apparition de milium. Remarquez des taches mongoloïdes. Surveillez un érythème toxique du nouveau-né. Remarquez un « harlequin coloring ».

document: La peau d'un nouveau-né est parfois couverte d'un fin duvet appelé lanugo. Celui-ci est généralement le plus visible sur les épaules, le dos et la zone sacrale (en bas de la colonne vertébrale) . Ce duvet est le plus généralement présent sur les bébés prématurés, mais pas uniquement . Le lanugo disparaitra au cours des premières semaines de la vie du bébé. Les pores bouchés de la peau d'un bébé (généralement sur le nez, le menton et les joues) sont appelés milia . Ceux-ci pourraient ressembler à de petits boutons, mais ne devront pas être confondus avec l'acné du nourrisson classique. Le milium est un problème de peau classique, dont souffrent environ 40 % des nouveau-nés et qui disparaitra de lui-même. Il s'agit de taches noires-violettes ou noires-bleutées qui apparaissent parfois (bien souvent en bas du dos) sur les enfants noirs ou asiatiques . Les taches mongoloïdes sont inoffensives et disparaitront avec le temps, en général au cours de la première année, mais parfois au bout d'une période plus longue . Il s'agit d'une éruption cutanée qui peut apparaitre 1 à 2 jours après la naissance. Il se présente sous la forme de petits boutons jaunes entourés de plaques rouges plus grosses. S'il peut sembler inquiétant, l'érythème toxique du nouveau-né est inoffensif  et devrait disparaitre en moins d'une semaine . Le nouveau-né est alors rouge d'un côté et pâle de l'autre . Cela peut être dû au fait que le nourrisson soit allongé sur le côté et que son système circulatoire est encore en train de se développer . Cette coloration pourrait apparaitre soudainement et elle disparait généralement rapidement (en 20 minutes), une fois que le bébé se met à bouger ou à pleurer. Cette coloration apparait le plus généralement au cours des trois premières semaines de la vie d'un bébé.

english_section_name: Recognizing Common Skin Variations

summary: Remarquez les gonflements potentiels. Attendez-vous à ce que la peau de votre bébé pèle et fasse des plaques. Voyez si la peau de votre bébé est couverte d'une pellicule naturelle. Préparez-vous à l'acné du nourrisson. Soignez une « croute de lait ».

document: À la naissance, la peau d'un nourrisson est généralement lisse et légèrement bouffie. Vous pourriez également remarquer quelques gonflements . De légères boursoufflures, en particulier sur la tête de l'enfant ou au niveau de ses yeux (appelés œdèmes) ne sont pas rares et disparaitront d'elles-mêmes . En revanche, avertissez le médecin si vous remarquez que ces gonflements s'intensifient après la naissance, sur une zone précise, comme les mains ou les pieds du bébé . 24 à 36 heures après sa naissance, la peau d'un nouveau-né pourrait encore être rosée, mais pourrait également commencer à faire des plaques . La peau pourrait également peler (généralement au niveau des pieds et des mains). Normalement, cela passe tout seul sans problème. La peau de votre nourrisson pourrait encore tourner au rouge lorsqu'il pleure et prendre une teinte légèrement bleutée ou marbrée lorsqu'il a froid . La peau d'un nouveau-né est parfois couverte de vernix caseosa, une substance blanche et cireuse. Vous pourriez ne remarquer cette substance que dans les plis de la peau de votre bébé ou bien seulement sur ses jambes . Cette pellicule protège la peau du bébé du liquide amniotique dans l'utérus et partira lors de son premier bain . Pour cela, vous pourriez ne remarquer ce vernix caseosa qu'à la naissance ou même pas du tout. Un bébé peut développer une légère poussée d'acné au cours des premières semaines de sa vie. Cela est dû aux hormones de la mère, qui ont été passées à l'enfant. Ce problème cutané est sans danger et disparaitra de lui-même . De nombreux bébés présenteront une « croute de lait » (Seborrheic dermatitis) à un moment ou à un autre. La peau sur le dessus de la tête du bébé sera sèche, fera des plaques ou sera peut-être grasse . La « croute de lait » est sans danger et disparaitra généralement lors de la première année de vie de l'enfant. Pour la soigner vous-même, essayez la technique suivante .  Massez la peau de la tête de votre bébé avec de la baby oil (de l'huile pour bébé), de l'huile minérale ou de la vaseline une heure avant de lui laver les cheveux. Cela aidera à détacher les morceaux de peau morte. Mouillez le cuir chevelu du bébé avant de lui faire son shampoing et brossez-le doucement avec une brosse douce. Cela aidera également à éliminer la peau sèche. Lavez et rincez le cuir chevelu de votre bébé, puis séchez-le doucement avec une serviette.

english_section_name: Noting Skin Condition

summary: Notez la carnation de votre nouveau-né. Recherchez des taches de couleur. Ne vous inquiétez pas si vous remarquez des bleus sur la peau de votre nouveau-né.

document: À la naissance, la peau d'un nouveau-né est souvent rouge ou rose . Néanmoins, les pieds et les mains du bébé pourraient tirer sur le bleu (acrocyanose), car le sang et l'oxygène n'y circulent pas encore entièrement . Alors que le système circulation du nouveau-né se met en marche, cette teinte bleue s'estompera.  Si la peau de votre nouveau-né est entièrement bleutée (cyanose), vous devrez en revanche en avertir immédiatement votre pédiatre . Si votre peau est sombre, vous pourrez vous attendre à ce que celle de votre nouveau-né soit plus claire que la vôtre . Les nouveau-nés à la peau claire peuvent présenter des taches et des marbrures rouges et blanches . Vous pourriez remarquer des taches roses autour des yeux de votre nourrisson ou bien au milieu de son front . Ces marques sont appelées nævus simplex, plus connues sous le nom de « baiser de l'ange ». Elles s'estompent généralement en quelques mois, mais pourraient tout de même rester légèrement visibles après cela. Parfois, une marque similaire pourrait apparaitre sur la nuque du bébé. Cette tache est souvent appelée « morsure de cigogne » et s'estompera également au fil du temps. La naissance peut s'avérer être une expérience physiquement éprouvante, à la fois pour la mère et pour l'enfant et ce dernier pourra alors présenter des ecchymoses. Vous pourriez alors remarquer des taches bleues ou d'autres couleurs, à différents endroits de la peau de votre bébé. Il n'y a généralement aucune raison de s'en inquiéter. Le médecin inspectera votre nouveau-né, verra ses bleus (s'il en a) et s'assurera que tout va bien.

english_section_name: Recognizing Skin Color

summary: Soignez un érythème fessier . Si la peau de votre bébé est jaunâtre, informez-en votre médecin. Remarquez les taches brunes. Surveillez les grains de beauté. Faites examiner toute grande tache violacée par un médecin. Faites examiner toute bosse qui apparaitrait sur la peau de votre bébé. Surveillez la couleur de la peau de votre nouveau-né. En cas d'inquiétudes, contactez votre pédiatre .

document: Si votre bébé a gardé une couche mouillée pendant un long moment ou si l'urine ou les selles irritent la peau de l'enfant, il pourrait ensuite présenter des rougeurs. Ses fesses ou ses parties génitales pourraient devenir rouges et irritées et ainsi être douloureuses. Néanmoins, ce désagrément peut facilement être traité à la maison. Pour faire disparaitre et prévenir un érythème fessier, suivez les conseils suivants .  Changez régulièrement la couche de votre enfant. Lavez minutieusement la peau du bébé. Appliquez une crème spéciale lorsque vous changez la couche du bébé. Cette maladie, appelée la jaunisse, est très courante chez les enfants et n'est généralement pas révélatrice d'une maladie ou d'un problème plus grave. La peau du bébé prend alors une teinte jaunâtre ou parfois orangée ou verdâtre . La jaunisse peut apparaitre 24 heures après la naissance et atteindre son apogée environ 72 heures plus tard. Elle est due au fait que l'enfant accumule une substance appelée bilirubine, en raison de différentes causes, comme ne pas boire suffisamment de lait maternel ou avoir un foie immature . La jaunisse disparaitra d'elle-même en quelques jours, mais un allaitement fréquent (toutes les 2 à 3 heures) et un traitement de photothérapie sont également recommandés.  Lors d'une séance de photothérapie, le bébé est exposé à la lumière, ce qui l'aide à éliminer la bilirubine. Votre médecin décidera si ce traitement est nécessaire et vous indiquera quel genre de photothérapie choisir. Des taches brun clair pourraient apparaitre à la naissance ou au cours des premières années de la vie de l'enfant . Si ces taches sont présentes en grand nombre (ou si elles sont particulièrement grandes), votre médecin examinera votre enfant. Ces taches peuvent en effet être un symptôme d'une maladie appelée neurofibromatose. Votre nouveau-né pourrait présenter des grains de beauté, aussi appelés nævus congénitaux . Ceux-ci varient en taille : ils peuvent être de la taille d'un petit pois ou couvrir tout un membre. Votre médecin examinera les nævus et vous dira que faire, car les gros grains de beauté peuvent favoriser les cancers de la peau. Les taches de vin (grandes taches violet-rouge) sont généralement inoffensives, mais elles peuvent parfois être le signe d'un problème plus grave, comme le syndrome de Sturge-Weber ou de Klippel-Trenaunay-Weber . Les nécroses graisseuses sont des bosses sous la surface de la peau qui apparaissent chez certains enfants. Si celles-ci sont généralement bénignes et disparaissent en quelques semaines, vous devrez les faire examiner par un médecin afin de vous assurer qu'il ne s'agit pas du symptôme d'une autre maladie (comme une maladie rénale ou de l'hypercalcémie) . Si la peau de votre nourrisson est entièrement bleutée (cyanose), informez-en immédiatement votre pédiatre . Cela pourrait indiquer que le sang de votre bébé ne circule pas correctement ou être le signe d'un problème cardiaque . Si vous avez l'impression que le comportement de votre nouveau-né est inhabituel ou que vous remarquez des problèmes de peau inexpliqués, parlez-en à votre médecin, en particulier si vous remarquez :   une douleur, un gonflement ou de la chaleur sur une zone de la peau du bébé des stries rouges partant d'une zone de son corps du pus des ganglions lymphatiques enflés de la fièvre (38 °C ou plus) le bébé est inhabituellement agité

english_section_name: Watching out for Potential Complications


summary: Limitez les contacts avec cette personne. Évitez les réseaux sociaux. Réfléchissez à vos mauvaises relations passées. Occupez-vous.

document: Si vous vous rendez compte que vous vous attachez à quelqu'un, la meilleure façon d'éviter de tomber amoureux est de garder vos distances. Si vous passez constamment votre temps ensemble ou à vous parler au téléphone ou par textos, vos sentiments vont grandir et vous allez y penser souvent. Prenez un peu de recul et faites-vous d'autres plans ou laissez votre téléphone dans une autre pièce pendant un moment . Si vous êtes une personne directe, expressive et ouverte, il vaudrait peut-être mieux que vous lui expliquiez votre choix. Si c'est le cas, vous pourriez lui dire : « je suis désolé, mais je dois prendre mes distances de cette relation ». Faites de votre mieux pour résister à la tentation d'aller jeter un œil sur sa page Facebook, Instagram ou Twitter. Si vous le faites, il vous sera beaucoup plus difficile de l'oublier et vous pourriez même l'aimer de plus en plus. Si vous ne pouvez pas résister à la tentation, faites une pause des réseaux sociaux en faisant quelque chose de complètement différent .  Pour éviter de voir ses posts sur Facebook, rendez-vous sur sa page de profil et sélectionnez Ne plus suivre. Vous resterez amis, mais vous ne verrez plus ce qu'il poste dans votre fil d'actualité. Envisagez de désactiver les notifications sur Instagram en vous rendant dans les paramètres et en sélectionnant Notifications → Désactiver. Lorsque vous ressentez des émotions fortes, il est facile de se sentir pousser des ailes et de ne plus voir la situation d'un œil logique ou réaliste. Pour éviter de tomber amoureux, réfléchissez à vos anciennes relations et coups de cœur qui se sont mal finis ou qui n'ont pas donné le résultat que vous attendiez. Ne vous attardez pas dessus, mais servez-vous-en pour reprendre pied dans la réalité . Souvenez-vous d'une dispute que vous avez eue avec votre ex et dites-vous : « c'était difficile et j'ai eu mal, je ne veux pas repasser par ce genre d'expérience. Je vais mieux maintenant et les choses vont bien comme elles sont ». Si vous passez du temps à réfléchir, il va être difficile de ne pas penser à la personne dont vous ne voulez pas tomber amoureux. Il est beaucoup plus facile d'éviter de tomber amoureux si vous êtes trop occupé pour penser à elle. Envisagez d'aller aider vos parents à faire le ménage ou trouvez-vous un nouveau passetemps. Moins vous avez de temps libre, moins vous serez tenté de penser à cette personne .

english_section_name: Avoiding Falling for a Particular Person

summary: Débarrassez-vous de la douleur et de la rancune. Essayez d'être un peu plus vulnérable. Ignorez les critiques intérieures.

document: Même lorsque la bonne personne va se présenter, il peut être difficile de s'autoriser à tomber amoureux à cause de ses expériences passées. Même si l'amour est une belle chose de nombreuses façons, elle provoque aussi parfois de la douleur, ce qui peut rendre toute nouvelle relation plus effrayante. Essayez d'oublier votre douleur et votre rancune passées en pardonnant à votre ex ou en essayant de trouver des résultats positifs aux situations difficiles .  Par exemple, vous êtes peut-être sorti avec quelqu'un qui jouait au football et vous avez commencé à y jouer à cause de lui. Maintenant, c'est un sport que vous aimez et où vous êtes bon. Essayez de tenir un journal de vos pensées à propos de cette personne pour arriver à un état d'esprit plus sain. La vulnérabilité est une chose effrayante, surtout si vous avez souffert dans le passé. Lorsque c'est le bon moment, essayez de vous autoriser à être heureux et à profiter du temps que vous passez avec cette personne spéciale. Dites-lui un détail privé par semaine au début pour renforcer le lien entre vous deux. Avec le temps, faites des efforts petit à petit pour aimer et pour vous ouvrir à cette personne . Pour de nombreuses raisons, certaines personnes résistent à l'amour. Si vous vous souciez beaucoup de quelqu'un, mais si vous avez vraiment du mal à vous donner le droit de tomber amoureux, vos processus de pensées en sont les coupables . Chaque fois que vous pensez : « ne lui fais pas confiance, tu ne peux faire confiance à personne » ou bien « il ne t'aime pas, il va seulement te faire du mal », rejetez cette pensée en vous disant : « c'est seulement ta peur qui te parle » ou « ce n'est pas ton ancienne relation ».

english_section_name: Embracing Love When You’re Ready