summary: Débarrassez-vous de votre peur d'être rejeté(e). Adoptez un langage corporel ouvert. Bavardez. Soyez intéressé(e), pas intéressant(e). Acceptez les nouvelles rencontres. Apprenez à lire les gens.

document: L'une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à ne pas se sentir sociables est qu'ils ont peur d'être rejetés s'ils font un effort pour fréquenter d'autres personnes. Bien sûr, cela peut arriver et il nous est déjà arrivé à tous d'être blessés parce que nous avions essayé de parler à une personne et qu'elle nous réponde à peine ou nous tourne le dos. Mais ne laissez pas cette peur vous empêcher de dire bonjour aux gens, de les inviter à passer du temps avec vous ou d'essayer de bavarder avec quelqu'un que vous ne connaissez pas très bien. Ce qu'il faut garder à l'esprit, c'est que la plupart des gens sont très gentils quand vous leur en donnez l'occasion ; quant aux gens qui ne répondraient pas quand vous essayez d'engager la conversation, ils n'en valent pas la peine de toute façon.  Même si cela peut paraître cliché, vous ne pouvez pas savoir pas tant que vous n'avez pas essayé. Si vous essayez de passer du temps avec une personne et que celle-ci refuse, vous n'êtes pas plus mal que vous ne l'étiez avant. Il y a beaucoup plus d'avantages que d'inconvénients à essayer de fréquenter une personne, alors quel danger y a-t-il à essayer ? Nous devons tous faire face au rejet dans notre vie. Si vous devez affronter un rejet de temps en temps, vous travaillerez seulement à développer votre maturité et à vous endurcir ; ce qui compte c'est la manière dont vous réagissez au rejet, plutôt que d'essayer de l'éviter. Respirez profondément, détendez-vous et Souvenez-vous que le pire qui puisse vous arriver lorsque vous essayez d'être sociable est que la personne en face de vous ne veuille pas être sociable en retour. Est-ce vraiment un drame ? Cela peut y ressembler, mais avec un peu de recul, quelqu'un qui vous rejette vous apparaitra seulement comme un léger contretemps. Une façon simple d'être plus sociable consiste à avoir l'air plus abordable aux personnes que vous côtoyez. Si vous vous tenez dans une posture ouverte, les bras sur les côtés plutôt que croisés sur votre poitrine et que vous regardez les gens dans les yeux quand ils vous parlent, vous vous rendrez beaucoup plus accessible que si vous êtes avachi(e), totalement absorbé(e) par votre téléphone ou en train de triturer le bas de votre pull. Si vous avez un visage positif et une attitude amicale, les gens seront beaucoup plus enclins à vous parler et à penser que vous voulez leur parler.  Vous pouvez avoir un langage corporel fermé sans le savoir. Si vous êtes timide, il est naturel pour vous de vous replier dans votre coquille pour vous protéger des gens. Travaillez à ouvrir votre langage corporel petit à petit, à faire face aux gens au lieu de vous détourner d'eux et à avoir l'air de vouloir que les gens vous parlent plutôt que de vouloir qu'ils vous laissent tranquille. Le simple fait de faire l'effort de sourire peut avoir un impact considérable. Si les gens vous perçoivent comme amical(e), ils seront beaucoup plus enclins à vous poser des questions ou à démarrer une conversation avec vous. Comme on dit, il n'y a rien de mal à parler de tout et de rien. Vous pouvez avoir l'impression d'être allergique aux conversations sur le temps qu'il fait ou sur l'équipe de sport locale, mais il s'agit d'une manière de commencer à développer un lien plus sérieux et à connaitre quelqu'un de manière plus approfondie. Même si vous aimeriez passer directement à une conversation sur l'existence de Dieu ou sur vos relations compliquées avec votre mère, il vous faudra être capable de tenir une conversation plus superficielle avant de pouvoir approfondir. Ne pensez pas que vous êtes au-dessus des conversations légères ou trop pressé(e) pour ça ; au contraire, voyez-le comme une étape nécessaire pour vraiment connaitre quelqu'un. Voici quelques astuces pour bavarder de tout et de rien :   D'accord, peut-être que parler du temps qu'il fait n'est pas la chose la plus excitante au monde. Mais vous pouvez utiliser la météo pour évoquer des sujets plus intéressants. Par exemple, si quelqu'un se plaint que la pluie l'a coincé chez lui tout le week-end, vous pouvez lui demander s'il ou elle a eu le temps de regarder quelque chose de bien à la télévision ; utilisez cela comme prétexte pour évoquer votre film ou votre série préféré(e). Si une personne porte un bijou inhabituel, vous pouvez la complimenter sur ce bijou et voir s'il y a une histoire derrière. Peut-être que cela vous mènera à savoir dans quelles circonstances sa grand-mère lui a offert ou comment elle a trouvé ce collier en verre de Murano en Italie, pays que vous avez toujours rêvé de visiter. Quand vous bavardez, évitez de poser des questions fermées (auxquelles on répond par oui ou par non), car elles coupent court à la conversation. À la place, posez des questions qui nécessitent une réponse longue. Au lieu de demander : « Avez-vous fait quelque chose d'amusant ce week-end ? », vous pouvez demander : « Qu'est ce que vous avez fait ce week-end ? » pour que la personne ait plus de liberté pour parler. Évitez de poser des questions trop personnelles au début. Restez-en aux sujets faciles, tels que les loisirs, le sport, les groupes de musiques ou les animaux de compagnie et attendez que la personne s'ouvre un peu d'elle-même. Vous pouvez penser que la meilleure manière d'être sociable est que les gens pensent que vous êtes une personne géniale avec qui ils doivent absolument passer plus de temps. Et bien, même si cela ne ferait pas de mal, le fait est que les gens seront beaucoup plus enclins à vouloir passer du temps avec quelqu'un qui s'intéresse à eux plutôt qu'avec quelqu'un qui serait simplement intéressant de manière générale. Même si vous pouvez certainement révéler des informations à propos de vous, une manière de mieux se sociabiliser consiste à montrer un véritable intérêt pour les gens en leur posant des questions et en montrant que vous vous intéressez à leurs vies. Voici quelques sujets sur lesquels vous pouvez les interroger :   Leur groupe de musique préféré, leur équipe de sport favorite, leurs films ou séries télé préféré(e)s Leurs loisirs ou centres d'intérêt en dehors du travail ou de l'école Les endroits où ils ont préféré voyager S'ils ont des animaux de compagnie S'ils apprécient l'endroit où ils vivent Comment leur entretien/match de basket/week-end s'est passé Leurs projets pour le week-end, pour l'été ou pour les prochaines vacances Les gens qui ont du mal à être sociables sont généralement effrayés, peu confiants ou juste sceptiques à l'égard des nouvelles rencontres. Ils peuvent penser que de nouvelles personnes n'ont rien à leur offrir et qu'ils feraient mieux d'en rester à celles qu'ils connaissent. Et bien, vous devriez plutôt penser que, pour ces nouvelles rencontres, vous êtes certainement digne d'être connu(e) - et que vous êtes vous-mêmes la nouvelle rencontre de quelqu'un d'autre. Au lieu d'être sceptique à propos des nouvelles personnes jusqu'à ce qu'elles aient fait leurs preuves, essayez de considérer que la plupart des gens ont de bonnes intentions et laissez-leur le bénéfice du doute. Si vous approchez les nouvelles personnes comme des ami(e)s potentiel(le)s plutôt que comme des ennemi(e)s potentiel(le)s, vous serez sur la bonne voie pour devenir plus sociable.  Si vous êtes au milieu d'un groupe et que vous apercevez quelqu'un que vous ne connaissez pas, présentez-vous au lieu de sourire d'un air gêné à cette personne ou de regarder ailleurs. Tout le monde sera impressionné par votre initiative. Si vous apercevez quelqu'un de nouveau qui ne connait personne, faites un effort pour le mettre à l'aise. C'est un acte de gentillesse de base qui ne passera pas inaperçu. Une autre façon d'être sociable quand vous parlez aux gens consiste à apprendre à les lire, même lorsqu'ils disent l'inverse de ce qu'ils ressentent. Vous devez devenir maître dans l'art de décoder le langage corporel et être capable de dire comment une personne se sent simplement à la façon dont elle se tient ou à l'expression de son regard quand elle n'est pas en train de parler. Si quelqu'un vous dit qu'il va bien, mais que vous pouvez voir que ses yeux sont gonflés ou que ses vêtements semblent un peu en désordre, alors vous pouvez penser qu'en réalité il a besoin d'un coup de main.  Pour mener une conversation avec des gens, vous devez être capable d'aller au-delà de la surface et d'essayer de voir ce que la personne essaie vraiment de vous dire. Si vous êtes dans un groupe et qu'une personne essaie de s'écarter ou est en train de regarder ailleurs, il est possible que cette personne s'ennuie ou se sente gênée et qu'elle ait besoin d'aide. Si vous parlez à quelqu'un qui n'arrête pas de regarder l'heure ou qui se balance d'un pied sur l'autre, il se peut que cette personne soit en retard ou anxieuse ; il n'y a pas de problème à lui dire que vous voyez qu'elle a beaucoup de choses à faire et que vous serez ravi(e) de lui parler plus tard.

english_section_name: Making Conversation

summary: Donnez-vous le temps de sortir de votre coquille. Restez en contact avec les gens. Remplissez votre agenda. Préférez la qualité à la quantité. Soyez à l'écoute. Montrez aux gens à quel point ils comptent pour vous.

document: Même s'il est important de nouer des relations et d'apprendre à s'engager dans des conversations profondes, vous devez aussi savoir comment aller au-delà de la surface et comment faire vraiment durer les relations. La clé ici est que cette partie prend du temps et même les personnes les plus sociables ne peuvent pas nouer des relations significatives en permanence. Le plus important est de vous donner du temps pour vous ouvrir et pour sortir de votre coquille au lieu de croire que vous pourrez vous faire 5 meilleur(e)s-ami(e)s-pour-la-vie en un mois. Soyez patient(e) avec vous-même et les gens autour de vous et gardez à l'esprit qu'il faut du temps pour construire une amitié qui ait du sens. Au départ, vous pouvez être juste une connaissance pour une personne et après quelques tasses de café ou un déjeuner, être capable d'appeler cette personne un ami. Après quelques mois, vous pouvez commencer à vous ouvrir l'un à l'autre et assez vite, cette personne sera votre ami le plus proche et le plus cher. Mais si vous précipitez cette relation, elle peut tourner court ; au lieu de ça, attendez-vous à ce que vous faire de vrais amis prenne du temps. Une autre façon de nouer des relations qui aient du sens est de rester en contact avec les gens qui comptent pour vous. Bien sûr, bavarder et aller à quelques fêtes peut vous aider à connaitre des gens, mais si vous voulez rester amis, vous ne pouvez pas disparaitre de la circulation. Si vous refusez trois ou quatre invitations de quelqu'un, cette personne peut vous laisser tomber. Si vous ne répondez pas au téléphone ou aux SMS, alors vos relations vont tourner court. Cependant, si vous faites un effort pour prendre des nouvelles de vos amis au moins une fois par semaine, faire des projets régulièrement et faire savoir aux gens que vous pensez à eux, alors vous serez sur la bonne voie pour nouer de véritables liens sociaux. Même si vous ne voulez pas être dans les parages en permanence, vous ne voulez pas non plus développer la réputation d'être quelqu'un sur qui on ne peut pas compter. Si vous voulez construire de vraies relations avec les gens, il faut qu'ils sentent qu'ils peuvent compter sur vous. Une autre manière de faire durer vos relations consiste simplement à vous forcer à remplir votre agenda de projets de rencontres. Bien sûr, vous n'avez pas à vous forcer à voir des gens tous les jours de la semaine, mais vous devriez faire des projets au moins une fois ou deux par semaine pour pouvoir maintenir une vie sociale. Le simple fait de dire que vous irez à une fête ou à un concert et d'inscrire ces dates à votre agenda peut vous donner le sentiment que votre vie sociale se développe significativement. Une fois ces dates inscrites sur votre agenda, vous vous êtes engagé(e) et il est important de vous y tenir.  Si vous avez une semaine vraiment chargée, essayez de voir si vous pouvez combiner une occasion sociale avec quelque chose que vous avez à faire. Vous pouvez peut-être inviter un ami à réviser avec vous pour votre examen d'histoire ou lui demander de se joindre à vous pour la leçon de yoga hebdomadaire à laquelle vous vous êtes inscrit(e). Bien sûr, il est aussi important de vous réserver du temps pour vous-même. Si vous êtes naturellement introverti(e) ou que vous avez du mal à être sociable, vous ne pouvez pas sans difficulté passer d'une situation où vous êtes seul(e) tout le temps à une situation où vous avez un million d'amis en permanence. Assurez-vous de vous laisser du temps pour prendre soin de vous et que vous ne sacrifierez pour rien d'autre. Vous pouvez penser qu'être sociable veut dire parler à un million de personnes nuit et jour. En réalité, il est plus important d'être sociable régulièrement avec quelques personnes qui comptent vraiment pour vous plutôt que de remplir votre vie avec une tonne de personnes dont vous ne vous souciez pas vraiment. Une simple poignée de bons amis peut vous permettre de vous sentir moins seul(e) et plus extraverti(e). Trouvez des gens qui comptent vraiment pour vous et engagez-vous à passer du temps avec eux. Bien sûr, passer du temps avec de grands groupes de gens peut être amusant de temps en temps. Vous pouvez combiner cela avec des sessions en tête-à-tête plus intimes avec les personnes qui sont proches de vous. Une autre façon de nouer des relations sociales consiste à apprendre à écouter vraiment les gens. Cela signifie laisser de côté votre téléphone et toute autre distraction quand quelqu'un vous parle, le ou la regarder dans les yeux et ne pas l'interrompre quand il ou elle essaie de vous dire quelque chose. Cela signifie aussi se rappeler ce que cette personne vous a dit pour pouvoir y revenir plus tard. Le simple fait de s'asseoir avec quelqu'un qui compte pour vous et donner de votre temps à cette personne lui montrera que vous êtes un(e) ami(e) digne d'être gardé(e).  Si votre ami(e) vous parle d'un problème qu'il ou elle a, essayez de ne pas trop comparer sa vie à la vôtre, car cela minimisera son problème. Au lieu de ça, prenez sa situation à sa propre valeur et utilisez vos expériences personnelles pour lui donner des conseils. Si votre ami(e) vous dit qu'il ou elle a quelque chose d'important qui approche, il conviendra de prendre de ses nouvelles avant que cet événement ait lieu pour pouvoir lui souhaiter bonne chance ou lui demander ensuite comment cela s'est passé. Cela montre que vous écoutez et que vous vous en souciez. Une autre façon d'aller au-delà de la relation sociale superficielle avec les gens consiste à leur montrer à quel point ils comptent pour vous. Cela signifie prendre le temps de remercier vos amis quand ils vous rendent des services ou juste faire savoir à une personne à quel point son amitié compte pour vous. Même si vous pouvez vous sentir intimidé(e) à l'idée de faire savoir aux gens à quel point vous les appréciez, faire cet effort peut vous aider grandement à développer des relations sociales durables et importantes.  Vous pouvez rendre un service à un(e) ami(e), comme aller lui chercher un café ou un déjeuner, pour lui montrer à quel point il ou elle compte pour vous. Ne pensez pas que les cartes de remerciement sont dépassées. En écrire une à un(e) ami(e) qui vous a aidé(e) peut faire une grande différence. Donnez de l'amour, de la positivité et des compliments à vos amis. Dites-leur pourquoi ils ou elles sont géniaux ou géniales, de leur grand sens de l'humour à leur capacité à écouter.

english_section_name: Making Relationships Last

summary: Tendez la main à vos connaissances. Trouvez de nouveaux loisirs ou centres d'intérêt. Proposez plus d'invitations. Acceptez plus d'invitations. Passez plus de temps en dehors de chez vous. Soyez plus impliqué(e) sur votre lieu de travail ou à l'école. Évitez de construire toutes vos relations sociales sur Internet.

document: Vous pensez peut-être que vous avez du mal à être sociable parce que vous ne connaissez personne qui vaille la peine d'être fréquenté ou parce qu'il n'y a personne autour de vous qui veuille passer du temps avec vous. C'est là que vous avez tort ! Votre vie est pleine d'amis potentiels et c'est à vous de les chercher. Vous ne vous rendez sans doute pas compte que la fille assise derrière vous en cours de maths, le gars de votre équipe de natation ou même votre voisin, pourrait devenir un(e) de vos meilleurs amis. Recherchez des gens que vous connaissez un petit peu et proposez-leur d'aller boire un café ou de passer du temps ensemble dans un contexte tranquille. Vous serez bientôt en train de vous faire de nouveaux amis.  Ne soyez pas timide. Demander à quelqu'un de passer du temps ensemble dans un cadre décontracté, par exemple d'aller boire un café ou d'assister à une conférence intéressante ou d'aller voir un film ensemble, n'est pas très compliqué. Vous n'êtes pas en train d'inviter quelqu'un au bal de promo ou de le/la demander en mariage. Il s'agit juste de demander un peu de son temps. Pensez à ça : est-ce qu'il y a quelqu'un dans votre vie qui vous semble cool et que vous avez toujours voulu connaitre un peu mieux ? Quel est le pire qui puisse vous arriver si vous approchez cette personne ? Une autre façon de nouer des relations avec les gens consiste à démarrer un nouveau hobby ou centre d'intérêt. Cela peut être à votre école, au travail ou dans votre communauté. Vous pouvez assister à un cours de yoga et vous rapprocher de la personne sur le tapis à côté de vous. Vous pouvez rejoindre une équipe de volley amateur et devenir ami avec les gens de votre équipe. Vous pouvez assister à un cours d'art et trouver quelques personnes qui partagent vos goûts. Plus vous ferez d'efforts pour vous exposer, plus vous aurez de chances de rencontrer des gens susceptibles de vous intéresser.  Si vous passez plus de temps à faire quelque chose qui vous intéresse, vous aurez également plus de chances de vous faire des amis parmi les gens autour de vous parce qu'ils partageront vos centres d'intérêt. Même si vous êtes juste en train de développer une passion pour un nouveau hobby, vous trouverez peut-être quelqu'un qui partage ce point commun. Trouver de nouveaux loisirs ou centres d'intérêt vous aidera aussi à devenir plus sociable parce que vous prendrez l'habitude de sortir de votre zone de confort et de vous exposer plus souvent, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin pour devenir sociable. Les personnes sociables sont tout le temps en train d'inviter des gens à passer du temps avec elles. Vous n'avez pas à organiser une énorme fête pour étendre vos invitations. N'ayez pas peur de demander aux gens de passer du temps ensemble et réfléchissez à ce que vous pouvez leur demander de faire avec vous. Souriez, lancez l'invitation et soyez clair(e) sur le fait que ce n'est pas grave si la personne est trop occupée pour accepter. Voici quelques manières de lancer des invitations aux gens pour passer du temps avec vous :   Demandez à quelqu'un de votre classe de faire partie d'un groupe de révisions avec vous Invitez quelqu'un que vous connaissez à travailler avec vous au café Si quelqu'un que vous connaissez partage votre goût pour un groupe ou une actrice, invitez cette personne à aller voir un concert ou un film Demandez à un collègue d'aller déjeuner ou de prendre un café avec vous Organisez un pot au travail Invitez quelques personnes chez vous pour regarder une série, par exemple « Orange is the New Black » et commander des pizzas Organisez un match informel de basketball ou de football Demandez à un ami de vous aider à organiser une lecture de poésie chez vous ou dans un café Si vous êtes inquiets à l'idée d'être sociable, il y a des chances pour que vous soyez le genre de personne qui a tendance à refuser les invitations. Même si vous ne devriez pas passer du temps avec des gens qui vous mettent mal à l'aise, vous devez vous entrainer à laisser leur chance aux gens. Si quelqu'un vous invite à une session de révisions, une fête ou un happy hour, plutôt que de répondre non par réflexe, vous devriez faire l'essai. Si vous ne vous amusez vraiment pas là-bas, vous pourrez toujours partir - personne ne vous forcera à rester. La moitié du succès dans la vie c'est d'être venu. Si vous êtes vraiment nerveux à l'idée d'accepter une invitation parce que vous n'êtes pas sûr de ce à quoi vous devez vous attendre, essayez de poser quelques questions pour mieux connaitre le terrain et vous sentir plus à l'aise. Si vous êtes invité(e) à une fête, essayez de savoir si quelqu'un que vous connaissez y sera. Si vous êtes invité(e) à un concert, demandez à quoi ressemble la salle. Si vous avez l'impression de mieux savoir à quoi vous attendre, cette occasion vous rendra moins nerveux(se). Même si vous ne vous retrouverez pas au coeur d'une fête à la minute où vous mettrez le pied dehors, vous n'avez aucune chance de devenir plus sociable si vous restez à la maison. Le simple fait d'être dehors vous donnera l'occasion de démarrer une conversation ou de rencontrer quelqu'un de nouveau. Plutôt que d'étudier à la maison, allez dans un café, où vous pourrez débuter une conversation avec la personne assise à côté de vous. Sortir pour prendre un thé ou un déjeuner peut vous donner l'occasion de croiser quelqu'un que vous connaissez et de vous asseoir ensemble quelques minutes. Le plus vous sortirez de chez vous, le plus de chances vous aurez d'entrer en contact avec quelqu'un.  Le simple fait de sortir de chez vous vous aidera à prendre l'habitude d'être entouré(e) de gens. Plus vous passerez de temps en compagnie d'autres personnes, plus vous prendrez l'habitude de saluer les gens, de bavarder avec eux et d'apaiser quelque anxiété sociale que vous puissiez avoir. En outre, le simple fait de sortir de chez vous, de prendre plus de soleil et d'air frais vous fera vous sentir moins seul(e) et plus apte à rencontrer d'autres gens. Il peut être difficile de fréquenter des gens quand vous avez pris l'habitude d'être tout(e) seul(e). Si vous voulez nouer plus de relations avec les gens, une des meilleures manières d'y arriver est de vous impliquer dans votre lieu de travail ou votre école. Si vous avez un travail, essayez de vous impliquer dans l'organisation de pots, de fêtes, d'actions bénévoles ou dans les équipes sportives. Il doit y avoir un comité que vous pouvez rejoindre ou un événement que vous pouvez aider à organiser, qui peut vous aider à connaitre plus de gens. Pour ce qui est de l'école, rejoindre le journal, le conseil des élèves ou l'équipe de football ou de tennis peut également vous aider à vous sentir plus impliqué(e) et à connaitre plus de gens.  Même si ces choses ne vous aident pas instantanément à trouver votre meilleur ami, cela vous aidera à apprendre à travailler en étroite collaboration avec d'autres gens, à faire partie d'une équipe et à avoir des interactions sociales quotidiennes. Vous n'avez pas besoin de vous présenter comme président(e) si vous rejoignez le conseil des élèves. Commencez doucement et rejoignez le bureau des étudiants ou toute autre organisation qui peut vous aider à avoir un impact sans être sous les feux de projecteurs. Bien sûr, si vous faites partie d'une communauté en ligne significative au sein de laquelle vous pouvez vraiment échanger des idées avec des personnes qui partagent vos intérêts, c'est très bien. Mais si vous êtes le genre de personne qui passe des heures sur Facebook, GChat, Twitter et toute autre forme de réseau ou d'interaction social(e) qui impliquent de ne jamais vraiment parler à quelqu'un en personne, alors vous avez un problème. Même si le fait d'avoir quelqu'un qui aime votre photo ou qui poste un commentaire sur votre mur Facebook peut vous apporter un instant de joie, cela ne remplacera pas le fait d'avoir une interaction significative en personne avec quelqu'un.  En réalité, passer trop de temps sur les réseaux sociaux peut vous empêcher d'avoir de véritables interactions avec les gens ; évitez d'utiliser les réseaux sociaux comme une béquille et passez plus de temps à parler avec les gens face-à-face. Vous pouvez utiliser Facebook pour rester en contact avec les gens, mais assurez-vous que vous leur envoyez des messages pour passer du temps avec eux en personne, utilisez-le pour inviter des gens à de vrais événements et de manière générale, faites un effort pour rencontrer ces gens en dehors d'Internet. À défaut, vous ne serez pas vraiment en train de vous sociabiliser - vous serez seulement en train de prendre des mesures artificielles pour vous sentir connecté(e) aux gens.

english_section_name: Building Connections


summary: Prenez soin de votre peau Tenez-vous droit(e) et travaillez votre posture. Portez des vêtements Essayez différents maquillages. Essayez une nouvelle coupe de cheveux.

document: . Votre peau est l'un des premiers aspects de votre personne que les gens remarqueront. Une peau lumineuse vous aidera à briller ! Lavez votre visage à l'eau deux fois par jour et utilisez une lotion tonique, une crème hydratante et un exfoliant adaptés à votre type de peau. N'oubliez pas de vous démaquiller chaque soir avant d'aller vous coucher, afin de vous réveiller avec une peau fraiche et lisse. Si vous avez des problèmes de peau ou des inquiétudes, consultez un dermatologue. Pour obtenir une belle peau, vous pourriez simplement devoir utiliser un produit différent de ceux que vous utilisez actuellement ou consommer un certain nutriment ! Votre posture peut faire toute la différence dans votre apparence. Gardez le dos droit, rejetez les épaules en arrière et laissez retomber vos bras le long de votre corps. Lorsque vous êtes assis(e), gardez le dos droit, afin qu'il forme un angle droit avec vos cuisses et essayez de relâcher vos muscles, afin de ne pas vous faire mal . Si vous ressentez des douleurs ou avez du mal à conserver une bonne posture, consultez un médecin ou un kinésithérapeute. qui vous mettent en valeur. Les pièces qui font ressortir vos meilleurs atouts vous aideront à faire bonne impression et à vous sentir bien dans votre peau. Vous pourrez par exemple opter pour une couleur qui fasse ressortir vos yeux ou pour une paire de bottines qui attire l'attention sur vos longues jambes. Essayez des vêtements de différents styles et composez différentes tenues, afin de trouver un style qui vous plaise. N'ayez pas peur des pièces plus osées, comme un blazer de couleur vive, une robe élégante ou de nouvelles chaussures à talons .  Pour mettre votre silhouette en valeur, optez pour des coupes près du corps. Les lignes verticales ont un effet amincissant, alors que les lignes horizontales accentuent les courbes. Vous devrez avant tout choisir des vêtements dans lesquels vous vous sentez joyeux(se) et sûr de vous ! Que le maquillage soit tout à fait nouveau ou que vous vouliez simplement essayer un nouveau produit, changer la façon dont vous vous maquillez pourra faire toute la différence dans votre apparence. Des centaines de tutoriels sont disponibles gratuitement sur Internet : servez-vous-en pour essayer différents looks et en apprendre davantage sur de nouveaux produits. Et même si vous décidez que le maquillage n'est pas pour vous, vous aurez au moins appris quelque chose et aurez affiné votre connaissance de vous-même . Si vous vous maquillez régulièrement, vous devrez prendre le plus grand soin de votre peau. Commencez toujours par appliquer une crème hydratante et démaquillez-vous soigneusement à la fin de la journée. Vous avez toujours voulu porter une frange, un balayage ou une coupe au carré ? Sautez le pas et essayez cette coupe ou cette couleur dont vous avez toujours rêvé. Au besoin, recherchez des idées en ligne et imprimez des photos que vous apporterez à votre coiffeur lors du rendez-vous. Expliquez à votre coiffeur ce que vous voulez et écoutez son avis quant aux couleurs et coupes qui vous mettront le mieux en valeur . Une nouvelle coupe de cheveux est une façon rapide de changer drastiquement d'apparence !

english_section_name: Changing Your Appearance

summary: Répétez-vous des affirmations positives. Entourez-vous de gens positifs qui vous soutiennent. Travaillez votre assurance. Fixez-vous des objectifs réalistes

document: Apprendre à croire en vous sera un aspect crucial de votre transformation. Notez vos pensées négatives récurrentes, puis écrivez des affirmations positives et logiques qui contreront les premières. Prenez l'habitude de répéter ces affirmations positives chaque jour, à voix haute. Vous pourriez trouver cela difficile, voire ridicule, au début. Mais au fil du temps, cette pratique vous aidera à croire en ces affirmations positives . Voici quelques exemples d'affirmations positives : « je mérite d'être heureux(se) », « je suis intelligent(e) et je travaille dur » et « je suis capable d'atteindre mes objectifs ». L'attitude des gens qui vous entourent aura un impact majeur sur vous. Rapprochez-vous des amis et des membres de votre famille qui ont une attitude positive et qui vous soutiennent dans votre démarche. Vous pourrez vous aussi être une présence positive dans la vie de vos proches et les aider dans leur glow up  ! Si vous avez du mal à vous entourer de gens positifs, essayez de rencontrer de nouvelles personnes. Rejoignez un club ou un groupe de gens partageant vos centres d'intérêt, utilisez les réseaux sociaux ou allez simplement vers de nouvelles personnes, différentes des gens que vous côtoyez habituellement. Vous n'avez rien à perdre ! Opérer un glow up, c'est avant tout avoir l'assurance de briller et d'être au meilleur de soi-même. Même si vous ne vous sentez pas sûr(e) de vous immédiatement, comportez-vous avec assurance jusqu'à ce que cela vous vienne naturellement. Personne ne pourra faire la différence ! Adoptez un discours interne positif pour vous tirer vers le haut plutôt que vers le bas, combattez les idées négatives que vous entretenez à votre propos et entrainez-vous à vous affirmer dans votre vie de tous les jours. Vous entourer de personnes sures d'elles pourrait aussi vous aider, car leur assurance déteindra sur vous  ! Si vous manquez fortement de confiance en vous ou d'amour-propre, consulter un psychologue ou un thérapeute pourrait vous faire le plus grand bien. et mettez-vous au défi de les réaliser. Peut-être avez-vous des objectifs financiers, professionnels ou personnels que vous aimeriez atteindre ? Asseyez-vous et listez-les. Divisez ensuite chaque objectif en petites étapes, sur lesquelles vous pourrez travailler dès maintenant. Assurez-vous que vos objectifs soient réalistes et célébrez vos succès  ! Gardez en tête que vos objectifs peuvent être très grands, comme très petits. Vous devrez simplement être réaliste quant à la marche à suivre pour les réaliser.

english_section_name: Becoming Confident and Setting Goals

summary: Buvez 2 litres d'eau chaque jour. Brossez-vous régulièrement les dents. Adoptez une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes. Faites du sport !

document: Votre glow up viendra avant tout de l'intérieur. Pour vous sentir au meilleur de vous-même, physiquement et mentalement, vous devrez veiller à boire suffisamment d'eau. Achetez une gourde et remplissez-la plusieurs fois au cours de la journée, afin d'avoir toujours de l'eau fraiche avec vous. Emportez la gourde partout avec vous afin de ne pas oublier de vous hydrater  !  2 litres d'eau sont une quantité approximative. La quantité idéale variera d'une personne à l'autre. Buvez autant d'eau que nécessaire pour vous sentir bien dans votre corps et en cas de doute, consultez un diététicien ou un médecin. Si vous n'êtes pas un grand fan d'eau nature, vous pourrez infuser votre eau avec votre fruit, votre légume ou votre herbe préférée, afin de la parfumer délicatement. Essayez par exemple les fraises, le concombre, l'orange ou la menthe. Au début, vous pourriez avoir du mal à vous souvenir de boire plus d'eau. Vous pourriez paramétrer une alarme sur votre téléphone ou coller un petit mot sur le réfrigérateur pour vous le rappeler. Vous pourrez aussi télécharger une application qui vous rappellera de boire de l'eau tout au long de la journée et vous permettra de surveiller votre consommation d'eau. Un sourire sincère et soigné sera un aspect important de votre transformation. Brossez-vous les dents chaque matin et chaque soir et n'oubliez pas d'utiliser du fil dentaire quotidiennement. Rendez-vous chez le dentiste au moins une fois par an, afin de vous assurer que vos dents soient en bonne santé  ! Pour un sourire éclatant, vous pourrez aussi essayer des produits dentaires blanchissants. La façon dont vous nourrissez votre corps pourra faire toute la différence dans votre apparence. Consommez 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour, ainsi que beaucoup de protéines maigres, de céréales complètes et de bonnes graisses. Mangez de tout avec modération : limitez votre consommation d'aliments transformés, mais faites-vous plaisir de temps en temps .  Si vous avez des questions quant à votre alimentation, rendez-vous chez un médecin ou un diététicien. Évitez de sauter des repas ou de suivre un régime draconien : ces approches ne vous permettront pas d'obtenir les résultats recherchés. L'exercice physique vous aidera à prendre soin de votre corps et à vous sentir mieux dans votre peau. Choisissez un sport que vous aimez, que ce soit la natation, la course à pied ou le yoga. Essayez de faire 3 à 5 séances d'exercice par semaine, à moins que votre médecin ne vous le déconseille. Pour rendre vos séances plus amusantes, faites votre sport avec des amis  ! Rien ne vous oblige à vous inscrire en salle de sport si vous n'en avez pas envie. Il existe des tas de façons de faire de l'exercice chez soi.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: Faites-vous un massage pour détendre vos muscles. Évitez de consommer de la caféine. Faites un peu d'exercice. Faites-vous couler un bain. Mangez sainement. Dormez bien.

document: Touchez vos épaules, vos avant-bras, vos poignets et vos mains. Vous pouvez aussi faire cela pendant la journée, même au travail. Vous pouvez aussi demander à un ami ou voir un professionnel pour vous faire ce massage. Cela peut aider à vous sentir bien, surtout si vous passez la journée assis. Bien qu'elle puisse vous donner de l'énergie pour la journée, mieux vous en restreindre la quantité. Après quelques heures, vous risquez d'avoir des maux de tête ou d'être irritable et cela vous empêchera aussi de bien dormir. Si vous ne pouvez pas vivre sans caféine, essayez au moins de diminuer les doses ou vous pouvez essayer de changer votre café pour un thé. Évitez la caféine dans l'après-midi et le soir. Environ 30 min par jour. Pas besoin de faire un mini marathon chaque jour, voici quelques exercices que nous vous recommandons.   Faites du yoga. Vous étirerez votre corps et détendrez votre esprit en même temps. Faites un peu de course. Un autre moyen de vider votre esprit et d'activer un peu vos pulsions cardiaques. Faites de la marche. Allez vous balader dans la nature, respirez l'air, cela vous fera du bien. Inscrivez-vous à un club de gym. Allez-y une à deux fois par semaine, essayez de trouver un ami qui viendra avec vous. Étirez-vous. 5 à 10 min d'étirements par jour. Un peu d'eau chaude et des sels de bain vous feront vous sentir bien. Restez-y entre 10 et 20 min. C'est la clé de la relaxation de votre corps. Faites vos trois repas par jour et mangez équilibré. Voici quelques idées pour bien manger.   Ne sautez pas votre petit-déjeuner, c'est le repas le plus important de la journée. Mangez des céréales ou du pain complet, des fruits (entiers, en salade ou en jus) et un laitage (yaourt, verre de lait, beurre...), une boisson chaude (café, thé...) et pour un petit-déjeuner plus complet : des œufs et du jambon (sans gras). Manger équilibré signifie que vos repas doivent comporter ce qu'il faut en protéines, fruits et légumes, etc. Évitez la nourriture trop grasse. Cela vous donnera des indigestions et vous vous sentirez mal. Mangez des snacks sains : des fruits, des noix, des amandes, des légumes, etc. Un bon repos vous permettra de rester alerte toute la journée et d'être moins stressé. Vous contrôlerez mieux votre journée et serez plus à même d'affronter les responsabilités. Voilà ce qu'il faut faire pour bien dormir.   Couchez-vous régulièrement à la même heure. Bien dormir ne signifie pas dormir pendant 8 h. Pour certaines personnes, c'est un peu trop. À vous de voir avec combien d'heures de sommeil vous vous sentez bien au réveil. Faites juste en sorte d'avoir votre nombre d'heures et de façon régulière. Votre corps sera plus équilibré. Pensez de façon positive au moment où vous éteindrez votre réveil, où vous vous étirerez pour commencer une bonne journée. Évitez de manger épicé, de consommer des sucreries, ou de boire de l'alcool ou de la caféine avant de vous coucher, n'en buvez surtout pas dans l'après-midi si vous voulez passer une bonne nuit.

english_section_name: Relax Your Body

summary: Faites de la méditation. Regardez un bon film. Passez du temps avec vos amis. Si vous conduisez, prenez votre voiture et allez aussi loin que possible. Lisez. Reposez votre esprit avant de vous coucher.

document: L'une des meilleures techniques que vous pouvez pratiquer n'importe où et n'importe quand. Tout ce qu'il vous faut est une pièce silencieuse où vous pourrez vous assoir à même le sol et fermer vos yeux. Croisez vos jambes et placez vos mains sur vos genoux et focalisez-vous sur votre respiration. Laissez votre corps aller, restez dans cette position sans bouger aussi longtemps que vous le pouvez.  Concentrez-vous et absorbez les odeurs et les bruits autour de vous. Videz votre esprit. Ne pensez surtout pas au travail qu'il vous reste à faire ou à ce que vous allez préparer à diner. Concentrez-vous pour vous vider l'esprit et respirez. Détendez toutes les parties de votre corps. Ne pensez qu'à une partie de votre corps après l'autre jusqu'à ce que vous vous sentiez tout à fait bien. Allez au cinéma ou faites-le chez vous, cela peut vous aider à « changer » de monde et à vous changer l'esprit. En visionnant un film, ne pensez à rien d'autre qu'à ce qu'il s'y passe.  Choisissez une comédie ou un film romantique pour vous relaxer autant que possible. Un film d'horreur vous stressera davantage et vous empêchera de dormir. Si vous êtes chez vous, évitez les publicités. Utilisez plutôt un DVD ou faites autre chose comme aller boire un verre d'eau pendant la pause publicité. Un bon moyen de bien vous détendre. Allez boire un café avec eux, organisez un diner, faites une soirée jeux de société... Faites en sorte encore une fois de vous changer les idées pour oublier vos tracas de la vie quotidienne. Voici quelques exemples de choses que vous pouvez faire ensemble.  Faites de votre mieux pour les rencontrer au moins 2 fois par semaine ou plus si vous le pouvez. Ne vous isolez pas. Passez un bon moment avec eux. Échangez, discutez, et écoutez. Faites cela dans un environnement où vous pourrez le faire, une boite de nuit est un lieu où l'on discute difficilement par exemple. Soyez à l'aise avec eux, parlez-leur de vos problèmes de stress sans nécessairement entrer dans les détails et demandez-leur des suggestions. Essayez de vous rendre à des évènements où vous savez que vous allez vous amuser. Allez voir une comédie, voyez des amis drôles, etc. Riez, rien de tel pour vous détendre. Le soir, par exemple, cela peut vous aider à vous détendre, vous avez moins de risques de vous retrouver dans un embouteillage.  Prenez une route que vous aimez. Écoutez une musique douce, si vous sentez que vous vous endormez ouvrez votre fenêtre pour prendre l'air, arrêtez-vous un instant ou changez de musique. Vous relaxer c'est bien, mais éviter un accident c'est mieux ! Ces longues balades en voiture sont idéales après avoir passé un moment avec des gens. Après vous êtes amusé(e), rouler environ 20 min vous aidera à bien dormir. Surtout avant de vous coucher, c'est une bonne méthode pour vous détendre. Évitez le bruit et les stimulus visuels au moins 1 h avant d'aller au lit. La lecture est aussi un excellent moyen pour bien débuter une journée, pour apprendre des choses et vous relaxerez à la fois votre esprit et votre corps.  Lire vous permettra de faire une pause dans votre journée. Essayez de lire au moins une demi-heure par jour. Si votre stress est extrême, à tel point que vous ne pouvez pas vous concentrer, prenez un moment pour méditer ou lisez à voix haute jusqu'à ce que vous vous concentriez sur votre livre. Mettez-vous à l'aise et dans l'obscurité ou n'utilisez qu'une lumière tamisée. Mettez une musique douce et allongez-vous. Faites-le jusqu'à ce que vous sentiez que c'est assez pour vous.  Pensez à des choses positives ou ne pensez pas du tout. Visualisez le moment de vous plonger dans votre lit et où vous vous endormirez totalement. Éteignez la musique et la lumière et allez dormir.

english_section_name: Relax Your Mind

summary: Notez vos pensées. Faites un plan. Promettez-vous de faire un effort pour éliminer autant que possible votre anxiété. Partagez ce que vous ressentez. Sachez quand demander de l'aide.

document: Avant de commencer le processus de relaxation et de diminuer votre stress, asseyez-vous quelques minutes, prenez un papier et un stylo et écrivez ce que vous ressentez. Si vous êtes très stressé(e), il sera certainement difficile pour vous de prendre le temps de faire cette étape, mais sachez quand le faisant, vous êtes déjà en train de travailler sur vous-même. Voici de quoi vous inspirer pour écrire.   Que ressentez-vous ? Qu'est-ce qui se passe dans votre esprit et votre corps chaque jour ? Combien vous sentez-vous stressé(e) ? Pensez-vous que vous êtes de nature anxieuse ou que vous passez par une période d'anxiété ? Réfléchissez à ce qui pourrait être la source de votre état. Le travail ? Vos relations ? Votre vie de famille ? La combinaison de plusieurs facteurs ? Que pouvez-vous faire pour réduire votre stress ? Si cela vous aide, faites cette démarche d'écrire tous les jours. En sachant comment vous vous sentez et pourquoi vous vous sentez stressé peut vous aider à le surmonter. Une fois que vous avez écrit tout ce que vous avez sur le cœur et que vous vous sentez à l'aise d'exprimer combien vous êtes anxieux, prenez le temps d'élaborer un plan pour éradiquer autant que possible ce qui vous gâche la vie. Il est normal que beaucoup d'éléments dans la vie vous stressent, souvent vous ne pourrez pas empêcher de ressentir cette anxiété, mais vous pouvez toujours apprendre à vous relaxer. Votre plan doit se dérouler en trois grandes parties.   Des solutions à court terme. Faites une liste d'actions à court terme qui vous aidera à minimiser le stress. Par exemple si c'est d'aller au travail qui vous rend malade, partez 20 min plus tôt que d'habitude pour éviter les embouteillages. Des solutions à long terme. Faites un plan pour être une personne plus détendue. Réfléchissez sur votre façon de voir votre travail, votre relation ou vos responsabilités. Si votre stress provient du fait que vous vous impliquiez de trop, ralentissez votre rythme ou diminuez la quantité de responsabilités que vous vous imposez. Trouvez le temps de vous relaxer. Obligez-vous à trouver un moment dans votre journée pour faire une pause. Votre stress est surement dû au fait que vous ne vous accordez pas de temps pour vous-même. Il le faut que ce soit en pleine journée ou juste avant de vous coucher : trouvez ce moment. Que vous ayez à chambouler toute votre vie pour vous sentir bien ou pas, il y a toujours un moyen pour éliminer les sources de votre stress. Voici quelques exemples de situations que vous pouvez changer pour changer votre vie.   « Éliminez » les amis qui ne le sont pas. Ces gens qui vous font vous sentir mal, ces personnes qui chaque fois que vous les voyez vous mettent mal à l'aise, ne les gardez pas dans votre vie. Faites un ménage de printemps (même si c'est l'hiver !). Rangez votre appartement, votre lieu de travail, videz votre sac à main, faites ce qu'il faut pour vous faciliter la vie. Évitez les situations de stress. Si pour vous, aller à un concert vous rend mal à l'aise alors n'y allez pas, pas même pour faire plaisir à quelqu'un. Si cuisiner pour 10 personnes est un casse-tête, proposez-leur de manger à l'extérieur ou faites-vous livrer. Anticipez. Si vous préparez un voyage qui va se dérouler dans quelques mois et que vous n'avez encore rien fait. Faites-le maintenant, vous vous sentirez soulagé(e) : réservez l'hébergement, les billets d'avion, etc. Vous n'avez pas à être seul pour vaincre votre stress. Vous vous sentirez certainement mieux en en parlant à un ami ou à votre famille. En parler ouvertement et avoir quelqu'un qui vous écoute peut-être d'une grande aide pour vous.  Parlez-en à un ami proche. Il y a des chances que lui aussi passe par une période de stress ou qu'il y ait passé. Écoutez aussi ce qu'il vous dit, ses conseils et ses suggestions. Parlez-en à un membre de votre famille. Il vous donnera de l'affection et un support moral pour vous aider. Si vous en arrivez à une situation quasi extrême où vous ne mangez plus, ne dormez plus, et que vous vous sentez anxieux constamment, il est temps de faire quelque chose. Faites-vous aider par vos proches ou par un professionnel, ne le faites pas seul. Un professionnel peut vous aider même dans des situations ponctuelles. Si vous vous sentez mal à l'idée d'organiser un mariage ou vous commencez un nouveau travail, le professionnel peut vous recommander des techniques de contrôle du stress que vous pourrez utiliser dans bien d'autres situations.

english_section_name: Reflect on Your Stress


summary: Augmentez la température. Ajoutez de la levure. Incorporez plus de farine.

document: La levure n'aime rien autant qu'un climat chaud et humide pour vivre pleinement sa vie de ferment. Vous devriez donner à la levure ce dont elle a besoin si vous voulez voir lever votre pâte.   Remplissez d'eau bouillante un moule à pâtisserie et mettez-le sur la grille la plus basse de votre four. Mettez le récipient contenant la pâte sur la grille du milieu et fermez la porte du four pour laisser lever la pâte. Vous pouvez aussi faire bouillir un plat contenant de l'eau au four à microonde puis mettre le récipient contenant la pâte dans le microonde avec l'eau et fermer la porte (mais n'allumez pas l'appareil !) Certaines personnes allument le four et posent la pâte recouverte d'un linge humide sur la cuisinière. Le four allumé garde le haut de la cuisinière au chaud et le linge mouillé offre l'humidité nécessaire. Vous pouvez toujours ajouter de la levure si la chaleur et l'humidité n'en ont pas activé les ferments (vous le saurez dans moins d'une heure).   Ouvrez un nouveau sachet de levure et mélangez une cuillerée à café de levure à un quart de litre d'eau chaude (à environ 35 °C) et une cuillerée à soupe de sucre. Laissez agir ce mélange pendant environ dix minutes jusqu'à ce qu'il se mette à monter à une hauteur d'environ deux centimètres. Vous devriez recommencer avec de la levure fraiche si cela ne donne rien. Pendant que vous essayez ce mélange de levure, chauffez doucement la pâte non levée à environ 38 °C en déposant le bol à un endroit chaud. Ajoutez plus de farine que nécessaire. Un rapport de 60 % de farine pour une quantité de 40 % de liquide est habituellement un bon dosage pour de la pâte à pain. Vous devriez donc ajouter suffisamment de farine pour trouver le bon équilibre. Pétrissez le mélange contenant la levure active dans la pâte, puis laissez lever le tout à un endroit chaud et humide.   Cela peut aussi vous indiquer le degré d'activité de votre levure. Cette méthode favorise l'activité de la levure et la pâte devrait parfaitement lever quand elle y est ajoutée. Cela vous indiquera que la levure n'est pas en cause, mais qu'il y a un autre problème si la pâte ne lève pas. Vous pouvez aussi le faire au début de votre préparation de pâte la prochaine fois que vous ferez une autre pâte à lever.

english_section_name: Repairing The Dough

summary: Trouvez le problème. Vérifiez l'environnement. Vérifiez le type de farine utilisé. Servez-vous du récipient approprié. Vérifiez vos ingrédients. Ayez la main légère avec le sel.

document: Tenez compte des différents points suivants pour obtenir un premier diagnostic. Il se peut qu'un simple changement d'environnement suffise à résoudre le problème sans effort supplémentaire.   Vérifiez le type de pâte et de levure. Certaines cultures de levures aigres mettent beaucoup de temps à lever et peuvent exiger un temps de pause de plusieurs heures. Assurez-vous que la levure soit utilisée avant sa date limite de consommation. La levure chimique en poudre se conserve plus longtemps, tout comme celle qui est entreposée dans des verres et au congélateur. Cependant, la levure fraiche ou sèche n'est active que sur une certaine période de temps, après quoi elle peut avoir une action affaiblie, voire ne pas agir du tout. La température idéale tourne autour de 38 °C avec un taux d'humidité élevé. Votre levure fera grise mine si vous ne respectez pas ces conditions. Le pain réalisé à partir de farine pour gâteaux ou d'un produit multiusages contient trop peu de gluten et de protéines, ce qui peut faire lever votre pâte pour la laisser ensuite s'effondrer.   Cela peut aussi se produire si votre pâte contient trop d'eau par rapport à la quantité de farine. Certaines farines contiennent des ingrédients antifongiques pour prolonger leur conservation. La levure est un membre éminent de la famille des champignons et ce cas de figure va certainement bloquer son développement. La farine à pain biologique blanche et sans additifs est ce qu'il y a de mieux pour obtenir une bonne miche de pain. Une farine plus lourde, comme la farine de blé complète, la farine de seigle ou autres céréales complètes va vous donner une miche lourde qui ne lève pas aussi bien que la farine de blé blanche et fine. Le moule ou autre récipient que vous utilisez peut faire toute la différence. La pâte n'aura aucun support pour s'arcbouter afin de lever si le plat est trop grand et elle ne lèvera pas en hauteur. Elle aura plutôt tendance à s'étaler et à s'effondrer.  Les petits pains réussissent bien quand ils sont placés assez près les uns des autres. Certaines épices comme la cannelle ont des propriétés antifongiques naturelles.   Vous devriez utiliser une levure à action rapide pour des petits pains sucrés aux fruits ou des bannetons à la cannelle, étant donné que cette dernière va annuler l'effet de la levure. Certains fruits secs sont aussi enrobés d'une substance qui les conserve et qui est antifongique. Les fruits secs biologiques sont assez chers, mais préférables pour la pâtisserie. Bien des boulangers se servent de fruits secs ordinaires, mais ne les ajoutent qu'à la fin, quand la pâte a levé. Le sel est un ingrédient nécessaire pour stimuler les protéines de gluten qui donnent son élasticité à la pâte, mais trop de sel va paralyser la levure. N'ajoutez que la quantité nécessaire et ajoutez-la au début à la farine et non pas à l'eau.

english_section_name: Troubleshooting Dough Problems


summary: Réunissez votre matériel. Pliez un morceau de papier cartonné en deux. Décorez les pansements. Collez les pansements sur le devant de la carte en utilisant du ruban adhésif. Écrivez « Prompt (ou bon) rétablissement ! Écrivez un message à l'intérieur de la carte.

document: Cette carte est très amusante à fabriquer pour un enfant malade, car elle présente de vrais pansements qu'il est possible d'utiliser ! Le matériel nécessaire est très simple et vous l'avez surement déjà chez vous. Voici ce dont vous aurez besoin.  3 pansements unis . Un marqueur permanent. 3 paires d'yeux mobiles en plastique (facultatif). Du papier cartonné dans votre couleur préférée. Du ruban adhésif transparent. Il s'agit de la base de votre carte et vous pouvez choisir votre couleur préférée ou celle de votre être cher ou ami(e). Alignez les bords les plus courts et plissez le papier avec votre doigt. Transformez des pansements ordinaires en les décorant pour remonter le moral à votre ami. À l'aide du marqueur, dessinez au centre de chaque pansement un visage souriant ou un visage avec des froncements de sourcil ayant une expression malade. Tout dépend de vous. Essayez de dessiner chacun des visages avec une expression différente.  Si vous disposez d'yeux mobiles, utilisez-les pour former les visages. Sinon, dessinez simplement les yeux avec votre marqueur . Les feutres normaux feront des taches. Assurez-vous d'utiliser des marqueurs permanents pour dessiner. Laissez le même espace entre chaque pansement. Vous aurez un pansement en haut, un au milieu et un en bas de la carte avec un espace de 2,5 cm à 5 cm entre chacun d'entre eux. Utilisez du ruban adhésif transparent pour scotcher chaque extrémité des pansements.  Laissez la pellicule protectrice sur le pansement pour que votre ami puisse enlever le ruban adhésif et utiliser le pansement. Si vous ne voulez pas que le ruban adhésif se voie, vous pouvez découper de toutes petites bandes de ruban adhésif puis les enrouler (côté adhésif vers l'extérieur) de façon à former un anneau que vous appliquerez en dessous des pansements. Puis, collez les pansements sur la carte. » sous les pansements. Écrivez « Prompt » sous le premier pansement et « rétablissement » sous le dernier pansement. Vous pouvez mettre d'autres éléments décoratifs sous le deuxième pansement ou laisser cet espace vide. À vous de décider ! Vous pouvez écrire en capitale ou en cursive à votre choix. Commencez par écrire le nom de la personne malade puis écrivez une ou deux phrases exprimant votre désir qu'elle se rétablisse promptement. Pour terminer, signez votre nom.

english_section_name: Making a Cute Band-Aid Card

summary: Réunissez le matériel dont vous aurez besoin. Pliez en deux un morceau de papier cartonné. Versez un peu de peinture dans le récipient. Posez la paume de votre main et vos doigts dans la peinture et appuyez. Réalisez l'empreinte de votre main. Découpez les fleurs pendant que la peinture sèche. Collez les fleurs près du haut de la carte. Dessinez des tiges allant des fleurs vers l'empreinte. Écrivez : Écrivez votre message à l'intérieur de la carte.

document: Cette carte présente l'empreinte de votre main tenant un bouquet de fleurs en papier. Cette carte est parfaite pour remonter le moral d'une personne qui aime les jolies fleurs. Vous aurez besoin du matériel suivant pour la fabriquer.   Un morceau de papier cartonné (à vous d'en choisir la couleur) qui servira de base à la carte. Du papier cartonné d'au moins deux autres couleurs qui servira à réaliser les fleurs. De la peinture dont la couleur fait contraste avec la couleur du papier cartonné de base. La peinture servira à prendre l'empreinte de votre main donc vous pouvez choisir une couleur qui s'accorde avec la couleur de votre peau. Un récipient (une assiette) pour y mettre la peinture. Des marqueurs permanents (à vous d'en choisir les couleurs). Une paire de ciseaux. Un bâton de colle ou de la colle blanche. Il s'agit de la base de votre carte. Pourquoi ne pas choisir votre couleur préférée ou celle de la personne à qui vous allez offrir la carte ? Alignez bien les bords les plus courts et plissez le papier avec votre doigt. Quelques cuillères à café suffiront à réaliser l'empreinte de votre main. Éparpillez la peinture pour qu'elle couvre uniformément le fond du récipient. Essayez de faire en sorte que la couche de peinture soit uniforme sur toute votre main (à l'exception du dos de la main). Écartez un peu vos doigts et inclinez la main vers le bord opposé de la carte. L'espace entre votre pouce et votre index devrait dessiner un « V ». Placez la partie inférieure de votre paume quelques centimètres au-dessus du bas de la carte et appuyez sur votre main pour réaliser l'empreinte. Enfin, enlevez doucement votre main en faisant attention de ne pas tacher la carte.  Votre empreinte donnera l'impression qu'une main tient un bouquet de fleurs. Si votre premier essai n'est pas convaincant, réessayez sur une autre carte. Une fois terminé, lavez-vous les mains. Vous pouvez réaliser n'importe quels types de fleurs pour former votre bouquet ! Découpez entre 5 et 10 fleurs pour un bouquet généreux. Voici quelques idées .  Faites des marguerites en découpant des cercles jaunes pour en former le cœur et des demi-cercles blancs pour former les pétales. Réalisez des violettes en découpant des cercles bleus pour former le cœur des fleurs et de petits pétales violets. Une fois que l'empreinte est complètement sèche, collez les fleurs à l'aide de votre bâton de colle ou de colle blanche près du haut de la carte. Le bouquet doit se situer dans la moitié supérieure de la carte. Laissez quelques centimètres d'espace entre les fleurs et l'empreinte de votre main. Pour cela, utilisez un marqueur de n'importe quelle couleur (par exemple, vert est un excellent choix). Arrêtez-vous lorsque la tige atteint le bord supérieur de la main. Essayez d'effectuer vos traits de façon à donner l'impression que la main tient un bouquet de tiges. Regroupez le bout des tiges en bouquet pour créer l'illusion qu'elles sortent de la partie inférieure de la main. « Prompt rétablissement » en bas de la carte. Écrivez ces mots de votre plus belle écriture en dessous du bouquet. Pour cela, vous pouvez écrire les lettres en capitale ou en cursive ou les écrire soigneusement dans votre écriture habituelle. Celui-ci sera la cerise sur le gâteau pour votre être cher ou votre ami. N'oubliez pas de l'écrire. Des mots simples touchent beaucoup ! Commencez par écrire le nom de la personne malade puis écrivez une ou deux phrases exprimant votre désir qu'elle se rétablisse promptement. Pour terminer, signez votre nom. Votre carte est maintenant prête.

english_section_name: Making a Flower Bouquet Card

summary: Commencez par écrire le nom de la personne. Écrivez un message amusant. Écrivez un gentil message. Signez la carte.

document: Ouvrez votre carte et commencez votre message en écrivant en haut à droite le nom de la personne suivie d'une virgule.  Si vous voulez, vous pouvez personnaliser votre carte en écrivant avec une écriture fantaisie. Si vous le désirez, vous pouvez écrire le mot « cher ou chère » devant le nom votre ami(e) pour montrer votre sincérité. Un peu d'humour peut vraiment remonter le moral à quelqu'un qui se sent mal. Si vous pensez que l'occasion s'y prête, écrivez une phrase drôle dans votre message pour faire sourire la personne malade. Voici quelques suggestions.  On dit que le rire est le meilleur remède qui puisse exister... Dans ce cas, tu devrais te sentir déjà mieux ! Pas besoin de me remercier. Il faut voir le côté positif... Maintenant, tu peux te permettre de te plaindre autant que tu veux. Personne n'aime l'hôpital, mais au moins on te sert le petit-déjeuner au lit ! Avertissement : l'humour peut se révéler dangereux pour ta condition (Ellie Katz). Vous avez ici l'occasion de pouvoir exprimer votre attachement à la personne. Après avoir écrit votre première phrase, écrivez une phrase sincère. Voici quelques suggestions.  Je tiens beaucoup à toi. Je te souhaite un prompt rétablissement. Je te garde dans mes prières. Je suis vraiment désolé(e) d'apprendre que tu ne vas pas très bien. J'espère que tu te remettras très vite. Je t'envoie toute mon affection. Je t'embrasse très fort. Je t'aime. Vous pouvez tout simplement signer votre nom ou écrire un petit message chaleureux qui touchera votre lecteur. Voici quelques suggestions.  Avec toute mon affection (votre nom). Amicalement (votre nom). Gros bisous (votre nom). Ton ami(e) (votre nom).

english_section_name: Writing a Get Well Note


summary: Passez du temps avec votre ami. Montrez-lui le bon exemple. Exprimez votre voix intérieure. Expliquez-lui que vous n'êtes pas parfait. Montrez-lui que vous vous acceptez tel que vous êtes. Expliquez-lui la façon dont vous fixez vos objectifs.

document: Le fait de fréquenter une personne ayant une bonne estime d'elle-même peut aider votre ami souffrant d'un manque de confiance en lui. Profitez-en pour parler de la perception que vous avez de vous-même afin qu'il puisse prendre exemple sur vous. Apprenez-lui à se fixer des objectifs, prendre des risques et être résilient. Les personnes souffrant de manque de confiance en elles ont souvent des difficultés à prendre des risques et à se fixer des objectifs, car elles ont peur d'échouer . En vous fixant des objectifs et en prenant des risques pour les accomplir vous-même, vous pouvez lui donner le bon exemple. En lui montrant que l'échec fait partie de la vie, votre ami saura également que l'on peut se relever d'une défaite. Si possible, parlez avec lui de ce que vous traversez et mettez l'accent sur les points suivants.   Les objectifs que vous vous fixez et la raison pour laquelle vous le faites : « Je veux courir 5 km pour être en meilleure forme physique ». Ce que vous ferez une fois que vous aurez atteint cet objectif : « Lorsque j'aurai fini ma course, je penserai à faire un semi-marathon. » Ce que vous ressentirez en cas d'échec. Par exemple, si vous travaillez pour atteindre cet objectif, mais que vous ne l'atteignez pas, vous serez très déçu de ne pas finir la course, mais vous savez que vous pourrez retenter votre chance une prochaine fois. De plus, votre réel objectif est d'être en meilleure forme et non de gagner une médaille. Si vous n'êtes pas très bon à la course, vous pouvez également vous tourner vers une autre discipline sportive. Les conséquences possibles de votre prise de risque : « Je peux devenir plus mince, me blesser au genou, avoir l'air ridicule dans ma tenue de sport, me sentir mieux dans mon corps, adorer la course à pied, etc. » Ce que vous ressentez à l'idée de ces différentes conséquences possibles : « Je serai très content d'atteindre mon objectif et je serai certainement mieux dans ma peau. Une blessure peut être très douloureuse cependant et je déteste me sentir ridicule en public ». Nous entendons tous cette petite voix à l'intérieur de nous et il est difficile de savoir que ce qu'elle nous dit n'est pas normal si nous n'avons aucun point de comparaison. Parler avec une personne souffrant de manque de confiance en elle à ce sujet peut lui permettre de comprendre qu'il est possible d'avoir une voix intérieure plus positive .  Insistez sur le fait que même lorsque vous faites face à un échec, vous ne considérez pas automatiquement que cela soit de votre faute. Communiquez sur le fait que vous n'imaginiez pas que les autres vous jugent ou vous critiquent dès que vous entreprenez quelque chose. Expliquez-lui comment vous vous félicitez pour vos réussites, la fierté que vous ressentez sans pour autant vous montrer arrogant. Montrez-lui comment votre petite voix intérieure vous soutient comme le ferait un véritable ami au lieu de vous rabaisser. Pour une personne souffrant de problèmes de confiance en elle, une personne confiante peut sembler parfaite. Elle est généralement très critique envers elle-même et lorsqu'elle se compare aux autres, elle se fonde uniquement sur ce qu'elle pense être ses pires défauts et les plus grandes qualités de son ami. Expliquez-lui que vous n'êtes pas parfait (et que vous ne souhaitez pas le devenir) et que l'amour que vous vous portez est très important pour la confiance que vous avez en vous . Utilisez vos propres mots et actions pour lui montrer que vous acceptez la personne que vous êtes. Même si vous avez des objectifs et des ambitions personnelles, vous êtes également satisfait de celui que vous êtes dans l'instant présent . Utilisez des phrases positives comme « Je suis bon pour… », « J'espère m'améliorer dans… », « J'accepte mes… » et « Je me sens bien lorsque je… » Communiquer avec une personne manquant de confiance en elle sur les aspects que vous souhaitez améliorer chez vous sans que vous les perceviez comme des faiblesses peut lui montrer comment s'évaluer personnellement d'une façon plus saine .  Alors qu'une personne manquant de confiance en elle peut penser « Je suis nulle parce que je n'ai pas encore trouvé de travail », vous pouvez lui montrer comment reformuler cette situation de façon plus positive « Je suis un très bon employé et je vais trouver un emploi qui corresponde à mes compétences ». Plutôt que votre ami pense « Je suis trop désorganisé, c'est sans espoir », vous pouvez l'inciter à comprendre qu'il est plus performant dans un contexte global que dans les petits détails, mais qu'il peut s'améliorer sur ce point afin d'être plus organisé dans son travail.

english_section_name: Modeling Healthy Self-Esteem


summary: Mettez-vous à l’aise. Dites adieu aux excitants. Éteignez les appareils électroniques. Arrêtez de réfléchir. Mangez léger avant d’aller au lit. Gardez un rythme. Essayez la mélatonine. Essayez les somnifères. Sachez quand consulter.

document: Pour dormir, ne mettez pas de vêtements serrés, inconfortables, ou qui pourraient vous tenir trop chaud pendant la nuit. Si vous ne vous sentez pas bien, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir et de ne pas vous sentir frais et dispos le lendemain. La caféine peut par exemple rester dans l’organisme pendant plus de 5 heures. Vous devez donc veiller à cesser d’en consommer suffisamment tôt dans la journée. La nicotine est un autre excitant qu’il vaut mieux éviter : si vous avez des troubles du sommeil, la meilleure chose à faire est d’arrêter de fumer. Il faut que vous coupiez votre téléviseur, votre portable et votre ordinateur au moins une heure avant d’aller au lit. Les lumières vives que produisent les écrans ont pour effet de maintenir le cerveau en éveil. Pour que votre corps se prépare au sommeil, il faut que les écrans soient éteints. Si vous n’arrivez pas à vous endormir parce que votre cerveau est trop occupé à penser à plein de choses, arrêtez d’essayer de vous obliger à dormir. Prenez un moment pour faire autre chose, lire un peu par exemple. Au bout d’un certain temps, vous allez commencer à vous assoupir, et ce sera à ce moment-là qu’il faudra retourner vous coucher. En procédant de la sorte, votre cerveau n’associera le lit qu’à une seule chose : le sommeil.  Un autre excellent moyen de calmer votre cerveau est la méditation : elle permet en effet, si elle est pratiquée correctement, de vider votre esprit de tout ce qui l’encombre. Elle vous aide donc à vous relaxer. Pour méditer facilement, il faut vous concentrer sur votre respiration. Prenez plusieurs grandes inspirations suivies de plusieurs grandes expirations, en ne vous concentrant sur rien d’autre que sur votre souffle. Comptez jusqu’à 4 chaque fois que vous inspirez, et à nouveau jusqu’à 4 lorsque vous expirez, pour que votre rythme respiratoire ralentisse. Gardez un stylo à portée de main. Ainsi, si vous vous souvenez brusquement d’une chose que vous devez absolument faire le lendemain, vous pourrez la noter sur le papier plutôt que de la garder en tête et de vous faire du souci à son sujet. Les gros repas peuvent provoquer des indigestions ou vous donner l’impression d’avoir le ventre tellement rempli qu’il vous maintient éveillé. Si vous avez besoin de prendre un en-cas avant d’aller au lit, faites en sorte qu’il soit raisonnable. Essayez d’aller vous coucher chaque soir à la même heure, et de vous réveiller chaque matin à la même heure. De cette façon votre corps sera habitué à un horaire régulier, et vous aurez sommeil à l’heure d’aller vous coucher. Vous aurez ainsi bien moins de difficultés à vous endormir. La mélatonine est une hormone qui contrôle le sommeil. L’organisme en produit naturellement, mais vous pouvez aussi en prendre en complément. Il s’agit d’un médicament qui est généralement sans danger, les seuls effets secondaires courants étant des maux de tête, des vertiges et de l’irritabilité. Il est également possible que vous vous sentiez somnolent le lendemain de la prise. Vous pouvez cependant essayer d’en prendre, par exemple au cours d’un week-end, lorsque vous n’avez rien à faire de particulier.  La mélatonine se présente sous forme de cachets à avaler ou de pastilles à laisser fondre sous la langue. Vous pouvez aussi trouver des crèmes dont le principe actif passe à travers la peau. Normalement, pour s’endormir plus facilement, on prend 0,3 à 0,5 mg de mélatonine juste avant le coucher. L’organisme en produisant 0,3 mg maximum par jour, vous pouvez commencer par des prises inférieures à ce dosage (0,1 mg par exemple), et augmenter progressivement la dose jusqu’à ce que vous atteigniez celle qui vous convient, sans dépasser 3 mg par jour pour un adulte. La mélatonine peut entrer en interaction avec d’autres médicaments, notamment avec les antipsychotiques, les antidépresseurs et les médicaments qui régulent la tension artérielle. Avant d’entamer un nouveau traitement, demandez toujours l’avis de votre médecin. Les somnifères vendus sans ordonnance peuvent vous aider à dormir. La plupart sont des antihistaminiques qui font somnoler. Cependant, si vous en prenez trop souvent, ils ne feront plus effet sur vous. En plus, il y a des chances que vous vous sentiez groggy le lendemain à cause d’eux.  Il existe deux grandes catégories de somnifères, chacune ayant un principe actif différent. La première catégorie est à base de diphénhydramine, que l’on trouve sous le nom commercial Nustasium, la seconde catégorie est à base de   doxylamine, vendue sous le nom commercial de Donormyl ou de Noctyl. Tous ces médicaments sont des antihistaminiques qui ont pour effets secondaires de faire somnoler dans la journée, de provoquer une sécheresse buccale et des troubles de la vision. Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de prendre des somnifères. Ils sont incompatibles avec certaines pathologies comme l’apnée du sommeil, le glaucome, les maladies hépatiques et l’asthme. Si vous dormez 7 à 8 heures par nuit mais que vous vous sentez toujours aussi fatigué au petit matin, vous devriez consulter un médecin. Il se peut que vous souffriez d’une maladie du sommeil telle que la narcolepsie, le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil ou d’insomnie. L’insomnie est une maladie chronique qui empêche l’endormissement ou qui provoque de fréquents réveils pendant le nuit. L’apnée du sommeil empêche le sommeil d’être réparateur car la respiration s’interrompt par moments. Le syndrome des jambes sans repos correspond à une sensation de picotements dans les jambes qui empêche l’endormissement. La narcolepsie est une pathologie qui peut provoquer des endormissements à n’importe quel moment de la journée et en toutes circonstances, sans que vous n’ayez aucun contrôle dessus.

english_section_name: Getting to Sleep

summary: Évitez l’alcool tard le soir. Faites sortir vos animaux. Protégez-vous de la lumière. Faites baisser la température de la chambre. Isolez-vous du bruit. Changez de position.

document: Bien que l’alcool puisse vous aider à trouver plus facilement le sommeil, il peut aussi provoquer des réveils au cours de la nuit. Vous ne serez donc pas frais et dispos au petit matin. Cessez de consommer de l’alcool au moins 2 heures avant de vous mettre au lit. L’alcool perturbe l’entrée dans le sommeil paradoxal, et la qualité de votre sommeil est donc altérée. Si vous buvez trop, votre respiration sera également affectée, ce qui nuit aussi au sommeil. La plupart des animaux ne dorment pas de façon continue comme nous la nuit. Ils se réveillent, se déplacent, font du bruit. Leur compagnie peut donc vous réveiller ou vous empêcher de vous reposer sereinement. Essayez d’interdire l’accès de la chambre aux animaux la nuit pour voir si vous dormez mieux ainsi. La lumière maintient le cerveau en éveil, et elle peut vous empêcher de dormir, qu’elle provienne de la rue, du hall d’entrée ou même des chiffres du réveil. Posez des rideaux épais aux fenêtres, notamment si votre logement est particulièrement exposé au soleil le matin, et mettez des serviettes sous la porte si nécessaire. Recouvrez votre réveil pour qu’il ne brille pas trop dans le noir. Dans le même ordre d’idée, il faut que votre chambre soit suffisamment fraîche pour que vous puissiez y dormir. Si vous avez trop chaud, vous allez sans arrêt vous retourner et vous agiter. L’idéal est en général que la température soit comprise entre 18 et 22°C. Des études ont montré que l’on dort en général mieux et plus longtemps dans les pièces où il fait frais. Elles ont même démontré que dormir dans une pièce plus froide pouvait atténuer les effets de l’apnée du sommeil chez les personnes qui en souffrent. Pour ce qui est de sa température, votre organisme suit un rythme circadien et se refroidit à l’approche du soir. À l’inverse, si vous dormez dans une pièce trop chaude, votre corps va avoir plus de mal à abaisser sa température. Bien évidemment, il faut impérativement éteindre des sources de bruit telles que la radio et la télévision, mais il faut aussi penser à des nuisances plus discrètes, comme le tic-tac d’une pendule. Tous les bruits, même les plus infimes, peuvent vous empêcher de vous endormir ou vous réveiller. Si vous êtes dans un environnement bruyant mais que vous ne pouvez rien y faire, essayez de mettre des bouchons d’oreille ou de diffuser du bruit blanc pour atténuer les sons. Ce n’est pas parce que vous dormez sur le dos depuis votre plus tendre enfance qu’il s’agit de la position idéale pour vous. Essayez de dormir sur le ventre, ou, si vous êtes obligé de rester sur le dos, essayez de placer des coussins pour soutenir vos jambes et votre dos pour pouvoir être à l’aise tout au long de la nuit.

english_section_name: Staying Asleep

summary: Choisissez le bon réveil. Exposez-vous à la lumière. Buvez de l’eau. Faites-vous un café. Faites le plein d’énergie. Faites du sport.

document: Il ne faut pas que votre corps soit brutalement arraché au sommeil par une sonnerie forte et stridente, qui aurait pour effet de vous faire sentir encore plus groggy. Essayez plutôt un réveil avec une sonnerie progressive, dont le volume augmente peu à peu. Essayez de vous exposer à la lumière du soleil aussi tôt que possible le matin. Sortez dehors ou faites entrer la lumière dans votre chambre. Voir le soleil fait comprendre à votre corps que la journée commence, qu’il est temps d’être bien réveillé . Le rythme naturel de votre organisme est régi par le jour et la nuit. La lumière du soleil informe tout simplement votre corps que c’est le matin et que la journée est sur le point de débuter. Du fait de la respiration et de la transpiration, on a tendance à se déshydrater pendant la nuit. Pour vous préparer à affronter la journée, l’une de vos priorités peut donc être de boire un grand verre d’eau dès votre réveil. Bien qu’il soit judicieux d’éviter le café en fin de journée, vous pouvez en boire le matin pour vous mettre sur les rails. N’en abusez pas : une ou deux tasses sont largement suffisantes. Essayez de programmer votre cafetière pour qu’elle démarre juste avant que votre réveil sonne. Ainsi, votre café sera déjà tout prêt, et l’odeur vous aidera à vous lever. De la même manière que votre voiture a besoin de carburant pour avancer, votre corps a besoin de nourriture pour démarrer. Offrez-lui ce dont il a besoin en prenant un petit-déjeuner riche en protéines et en sucres lents, par exemple avec une tartine de beurre de cacahuète sur du pain complet. Évitez les aliments trop riches en sucre rapides, comme les céréales ou les biscuits.  Essayez le porridge, c’est plein de fibres et de sucres lents. Pour le sucrer un peu, ajoutez-y des fruits, ainsi que quelques amandes ou des cacahuètes pour les protéines. Mangez un yaourt grec. Les yaourts grecs contiennent plus de protéines que les yaourts standard, ils sont donc très bien adaptés au petit-déjeuner. Mangez-le nature ou avec un fruit pour lui donner un goût sucré. Il n’y a rien de plus efficace pour se réveiller de bon matin que de faire un peu d’exercice physique. Essayez donc de faire un footing ou quelques exercices de fitness pour bien démarrer votre journée. En plus, les gens qui font du sport dorment en général mieux la nuit, votre sommeil sera donc plus réparateur la nuit suivante.

english_section_name: Waking Up Refreshed


summary: Commencez à faire la pâte.

document: Démarrez la réalisation de la pâte à gaufre.  Faites chauffer à 45 °C votre demi-tasse d'eau, puis déversez-la dans un bol. Ensuite, rajoutez le sucre et la levure chimique et mélangez, puis attendez 5 minutes. Sachez qu'un bol équipé d'un bec verseur est un plus, car ce sera plus facile lorsque vous voudrez verser la pâte pour cuire les gaufres.

english_section_name: Mixing the Batter


summary: Maintenez une bonne hygiène orale . Utilisez un bain de bouche. Mâchez un chewing-gum ou une dragée sans sucre. Utilisez des substituts de salive en vente libre . Utilisez un humidificateur. Respirez par le nez . Protégez les lèvres sèches . Évitez d'utiliser des produits à base de tabac .

document: Une mauvaise hygiène orale peut favoriser la bouche sèche, ainsi que l'apparition de bactéries et de plaques dentaires. De plus, la bouche sèche elle-même peut augmenter le risque de caries et d'autres problèmes buccaux. Pensez à :   consulter régulièrement votre dentiste pour des visites de routine et de nettoyage vous brosser les dents après chaque repas et passer régulièrement du fil dentaire éviter les boissons et les aliments sucrés. Les bains de bouche en vente libre vous aideront à tuer les bactéries et à lutter contre l'apparition des plaques dentaires. Utilisez-le au moins deux fois par jour, mais faites attention à ce qu'il ne contienne pas d'alcool, car ce produit risque d'aggraver le phénomène de bouche sèche . Votre dentiste pourrait également vous prescrire un bain de bouche reminéralisant au fluorure afin de protéger votre dentition, ou un bain de bouche spécifiquement conçu pour lutter contre la bouche sèche. Le fait de mâcher ou de sucer certaines substances permet de favoriser la production de salive et de soulager par conséquent la bouche sèche. Les chewing-gums ou dragées sans sucre pourront de cette façon vous aider, sans augmenter votre risque de développer une carie ou un autre problème buccal .  On trouve souvent du xylitol dans les chewing-gums et dragées sans sucre. Ce produit est susceptible d'entrainer des diarrhées et des crampes s'il est consommé en trop grandes quantités. Vous trouverez divers vaporisateurs et autres produits qui vous fourniront un substitut artificiel de salive. On en trouve dans la plupart des pharmacies. Recherchez-en un qui contient du xylitol, de la carbométhylcellulose ou de l'hydroxyéthylcellulose. Parfois, la bouche sèche est simplement causée par un environnement sec. Beaucoup de maisons modernes sont très sèches, c'est pourquoi un humidificateur d'air pourrait ajouter un peu d'humidité dans l'air et soulager de ce fait vos symptômes .  Vous devriez trouver des humidificateurs à vapeur froide dans la plupart des pharmacies et grands magasins. Vous pouvez utiliser votre humidificateur n'importe quand, mais ce sera particulièrement utile si vous l'utilisez dans votre chambre pendant la nuit. L'une des causes de bouche sèche les plus communes, c'est la respiration par la bouche. Celle-ci fait s'échapper plus d'humidité. Faites un effort de concentration pour respirer par le nez. Si vous ne pouvez pas respirer par le nez, demandez à votre médecin comment le décongestionner ou de vous indiquer une méthode pour vous aider. Une bouche sèche pourrait également être associée à des lèvres sèches ou craquelées, ce qui peut aggraver le problème. Appliquez régulièrement du baume à lèvre afin de protéger vos lèvres. Fumer des cigarettes ou mâcher du tabac est susceptible d'affecter la quantité de salive produite par votre bouche. Chaque fois que vous tirez une bouffée de cigarette, vous placez de la fumée chaude dans votre bouche. Le goudron de la cigarette pourrait également irriter ou boucher vos glandes salivaires.

english_section_name: Controlling Your Symptoms

summary: Buvez beaucoup d'eau . Évitez ou limitez les boissons caféinées . Consommez des aliments aigres . Ajoutez des sauces dans vos plats. Consommez des aliments mous et humides . Buvez de l'eau tout en mangeant .

document: La bouche sèche a souvent pour origine la déshydratation. Boire un peu d'eau contribuera à soulager la bouche sèche causée par une maladie ou un effet secondaire d'un médicament .  Les médecins recommandent de boire environ 2 litres d'eau par jour afin de rester bien hydraté . Le fait de boire trop d'eau risque en revanche de dissoudre les muqueuses de la bouche et d'aggraver les symptômes de la bouche sèche. Si vous ressentez le besoin de boire de grandes quantités d'eau afin de soulager votre bouche sèche, renseignez-vous auprès de votre médecin pour connaitre les autres options. Vous pourriez aussi dissoudre (et non croquer) des glaçons dans votre bouche, en plus de siroter de l'eau . La caféine est un diurétique, ce qui signifie qu'elle favorise la perte des fluides. Ainsi, la caféine est susceptible d'aggraver les symptômes de la bouche sèche. Si vous souffrez de ce problème, buvez beaucoup d'eau, mais évitez le café, le thé, ainsi que certains sodas. Ceux-ci permettent de stimuler les glandes salivaires, c'est pourquoi les consommer pourra vous aider à faire face à votre problème. Certains aliments aigres (comme les agrumes) sont également riches en vitamine C. Cependant, trop d'acides provenant des aliments aigres risquent d'attaquer l'émail de vos dents et d'augmenter le risque de caries. Pour réduire le risque, sirotez de l'eau en même temps que vous consommez vos aliments aigres. Si vous avez le problème de la bouche sèche, vous risquez d'avoir du mal à avaler des aliments solides. Essayez d'ajouter dans vos plats des additifs plus liquides comme les sauces afin de rendre les aliments solides et « rugueux » plus faciles à avaler . Vous aurez moins besoin de mâcher et ils sont plus confortables à avaler que les aliments secs, croquants ou moelleux comme la viande ou le pain croustillant. Vous pourriez par exemple privilégier :  le yaourt la bouillie les fruits en conserve les purées de légumes les plats en sauce ou en bouillon les céréales comme les flocons d'avoine les soupes et les ragouts les smoothies de fruits les viandes cuisinées à feu doux comme le poulet bouilli Il est plus difficile ou douloureux d'avaler de la nourriture lorsqu'on manque de salive. Si vous buvez tout en mangeant, vous faciliterez le processus et vous resterez hydraté plus facilement. Essayez de prendre une gorgée d'eau, puis une bouchée de nourriture, puis une autre gorgée d'eau…

english_section_name: Making Dietary Choices

summary: Consultez un médecin ou un dentiste. Faites-vous prescrire un traitement par un sécrétagogue . Parlez des médicaments que vous prenez à votre médecin. Suivez les instructions de votre médecin.

document: Si votre bouche sèche persiste et que les remèdes maison n'ont rien donné, il est temps de consulter un professionnel. Parlez de vos antécédents médicaux avec votre médecin. De nombreuses maladies ou syndromes pourraient être à l'origine de la bouche sèche, comme  :   le diabète la maladie de Parkinson le syndrome de Sjögren le syndrome Sicca certaines formes de thérapies aux radiations   certaines chirurgies dentaires, comme le retrait des dents de sagesse l'usage de certains médicaments, comme les antihistaminiques, les décongestionnants, les analgésiques, les traitements pour fluidifier le sang, les antidépresseurs et beaucoup d'autres. Dans certains cas, votre médecin pourrait vous prescrire des médicaments conçus pour soigner la bouche sèche. Actuellement, il y a quelques options :   la cévimeline est approuvée pour soigner la bouche sèche due au syndrome de Sjörgren ; la pilocarpine est approuvée pour soigner la bouche sèche causée par le syndrome de Sjörgren, ainsi que par la thérapie aux radiations ; l'amifostine protège contre les dégâts des radiations et les études montrent qu'elle peut réduire la gravité de la bouche sèche chez de nombreux patients. Comme la bouche sèche est souvent un effet secondaire de médicaments, votre médecin pourrait passer en revue tous ceux que vous prenez. Si votre bouche sèche est un problème grave, il pourrait vous prescrire un traitement alternatif pour remplacer le médicament à l'origine du problème. Dans certains cas, l'irritation associée au problème compense négativement les bénéfices du médicament. Dans la plupart des cas, le problème est chronique ou récurrent. Si votre médecin vous demande de prendre une prescription ou d'utiliser un traitement au fluorure pendant un certain temps, suivez ses instructions, et ce même si le phénomène de bouche sèche part au bout de quelques jours. Les docteurs essaient de traiter les problèmes à leur source, pas seulement leurs symptômes.

english_section_name: Getting Medical Help


summary: Placez votre verre vide dans le congélateur pendant que vous préparez votre boisson. Sortez votre crème glacée du congélateur. Préparez votre mélange. Mixez votre mélange. Servez.

document: Cette étape, facultative, vous permet de conserver la consistance du milkshake pendant la dégustation. Laissez‑la fondre à température ambiante pendant une dizaine de minutes. Dès lors que vous pouvez y plonger une cuillère sans effort, la crème glacée est prête . Si elle devient trop liquide, votre milkshake le sera aussi. À l'inverse, si vous utilisez la crème glacée immédiatement après l'avoir sortie du congélateur, votre boisson sera moins intense et moins crémeuse.   Si la température ambiante est trop élevée ou si vous préparez la boisson pour un dessert, vous pouvez placer votre crème glacée une trentaine de minutes au réfrigérateur. Ne réchauffez pas la crème glacée, au risque de casser sa texture et de rater votre préparation. Si vous remplacez la crème glacée par du yaourt glacé , vous pouvez passer cette étape. Mettez deux boules de crème glacée dans le bol de votre robot-mixeur. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser un saladier ou un large bol . Versez ensuite 60 ml de lait, ce qui donnera un milkshake épais. Si vous le préférez plus léger, augmentez la quantité de lait. Terminez par le chocolat en poudre .   Le lait entier permet d'obtenir une boisson riche et crémeuse. Vous pouvez alléger la recette en le remplaçant par du lait écrémé ou demi‑écrémé. Pour préparer un milkshake très crémeux, ajoutez simplement de la crème fouettée épaisse. Pour obtenir une boisson plus fraiche, ajoutez un peu de lait et placez votre préparation dans le congélateur pendant quelques minutes. Cette option est préférable à l'ajout de glace pilée, car cette dernière dilue votre boisson et atténue son arôme. Pour vous assurer d'obtenir la texture souhaitée, versez le lait au fur et à mesure. En effet, il est plus facile d'alléger un milkshake trop consistant que d'épaissir une boisson trop liquide. Réglez votre robot à la puissance la plus faible. Si vous n'en avez pas, vous pouvez fouetter votre préparation à la main.  La crème glacée légèrement fondue est plus facile à travailler avec une fourchette qu'avec un fouet. Si vous utilisez un robot, mixez par intermittence. Dans les deux cas, vous devez obtenir un mélange homogène. Si nécessaire, écrasez les éventuels grumeaux contre les parois du récipient avec le dos d'une cuillère ou une spatule. Goutez votre mélange et vérifiez sa texture. Pour l'épaissir, ajoutez de la crème glacée. Si vous voulez l'alléger, versez un peu de lait. Remplissez votre verre (éventuellement placé au préalable au frais) et glissez‑y une longue cuillère ou une paille épaisse. Dégustez immédiatement.

english_section_name: Making a Chocolate Nesquik Milkshake

summary: Variez les parfums de votre crème glacée. Agrémentez votre milkshake. Transformez votre milkshake en un dessert original.

document: Elle peut être au chocolat, aux fruits rouges, au caramel, agrémentée de noisettes ou de pépites de chocolat… Pour plus d'originalité, confectionnez votre propre crème glacée . Avant de verser votre boisson dans le verre, vous pouvez y déposer un trait de sirop au chocolat. Ornez votre milkshake d'une cerise au marasquin ou d'une crème chantilly. Si vous préférez, saupoudrez de la cannelle ou du chocolat en poudre. Pour cela, il vous suffit de mixer des ingrédients supplémentaires en toute fin de préparation ou de les déposer sur votre milkshake juste avant de servir. Soyez créatif  !   Incorporez des biscuits grossièrement émiettés dans la préparation et mixez brièvement. Renforcez le gout de votre milkshake en le surmontant de morceaux de ces mêmes biscuits : cookies aux pépites de chocolat, sablés bretons, spéculos… Utilisez de la même façon un reste de brownie aux noix ou de gâteau au chocolat . Agrémentez votre boisson de guimauves grillées ou préparez un S'more à déposer sur votre milkshake . Ajoutez une cuillère à soupe de caramel au beurre salé dans votre préparation. Mélangez brièvement avant de la verser dans votre verre. Pour une touche américaine, incorporez du beurre de cacahouètes. Donnez une note fruitée à votre boisson en y ajoutant environ 200 g de fraises, de framboises ou une banane. Notez que les fruits dont la chair est dure, comme la pomme, peuvent être difficiles à inclure dans un milkshake. Réveillez vos souvenirs d'enfance en décorant votre boisson avec des bonbons.

english_section_name: Adding Variations and Extra Ingredients