summary: Téléchargez l'encodeur LAME MP3 . Décompressez le dossier LAME et retrouvez l'emplacement du dossier. Téléchargez et ouvrez la multiplateforme gratuite Audacity . Sélectionnez Fichier puis Ouvrir. Repérez le fichier . Cliquez sur l'onglet Fichier et choisissez l'option Exporter en MP3. Répondez à l'invite qui vous demande de choisir un encodeur MP3, celui que vous venez de décompresser donc. Sélectionnez l'emplacement où vous souhaitez que votre fichier MP3 converti apparaisse.

document: wav à convertir qui se trouve sur le disque dur de votre ordinateur. Un graphique-son apparait dans l'affichage principal d'Audacity.  Le fichier sera appelé lame_enc.dll for Windows et libmp3lame.so sous Mac. Cette invite n'a lieu qu'une seule fois, au moment où vous utilisez pour la première fois l'option Exporter en MP3. Renommez le fichier si nécessaire. Si vous convertissez un fichier wav en MP3 et que vous souhaitez le lire avec iTunes, autant le mettre directement dans votre bibliothèque iTunes.

english_section_name: Audacity

summary: Trouvez un convertisseur de fichiers en ligne gratuit. Accédez à la partie du site où la conversion est possible. Importez le fichier .wav que vous voulez convertir au format .mp3. Le cas échéant, choisissez le format dans lequel vous souhaitez convertir votre fichier. Décidez de la façon de récupérer votre fichier converti. Trouvez et cliquez sur le bouton Convertir qui se trouve en général à proximité.

document: Tapez « conversion wav en mp3 » dans un moteur de recherche et trouvez les sites qui offrent une prestation gratuite. Parfois, vous devrez naviguer sur le site pour trouver l'endroit exact où se trouve la page de conversion.  Certains sites vous demanderont de spécifier le format dans lequel vous souhaitez convertir votre fichier Parfois, on vous demandera une adresse mail où envoyer le fichier converti. D'autre fois, le fichier sera disponible en téléchargement sur le site lui-même.  Si vous n'aimez pas donner votre adresse mail habituelle, créez-en une tout exprès pour cette opération ou utilisez votre adresse-poubelle. Le fichier sera envoyé à votre adresse email. Le plus souvent, ce genre de fichier est compressé pour une meilleure et une plus rapide récupération.

english_section_name: Free Online File Conversion

summary: Ouvrez iTunes. Accédez à iTunes → Préférences → Paramètres d'importation. Dans Importer avec, choisissez Encodeur MP3. Choisissez une préférence de réglage. Cliquez sur OK pour fermer la fenêtre Paramètres d'importation. Cliquez sur OK pour fermer la fenêtre Préférences générales. Sélectionnez un ou plusieurs fichiers . Créez une version MP3 du dossier.

document: Si vous utilisez iTunes 7 ou une version antérieure, vous devez aller à l'onglet Avancé avant de pouvoir accéder aux Paramètres d'importation. Si vous utilisez iTunes 8 ou ultérieur, allez directement à Préférences et vous serez automatiquement dirigé(e) vers la page où se trouve la fonction Avancé.  À côté de Réglage, choisissez 128 kb/s, 160 kb/s ou 192 kb/s.  Si vous voulez un réglage personnalisé, cliquez sur Personnalisé puis le menu Réglage. Là, sélectionnez le débit stéréo, le VBR (Variable Bit Rate, débit binaire variable), la fréquence d'échantillonnage, les canaux, le mode stéréo. Dans la plupart des cas, vous choisirez un canal réglé sur Stereo.   wav déjà présents dans votre bibliothèque iTunes. En fonction de votre version d'iTunes, faites-le soit :   avec le(s) fichier (s) sélectionné(s), accédez à l'onglet Avancé et cliquez sur Créer une version MP3 ; en faisant un clic droit sur le fichier et choisissez Créer une version MP3.

english_section_name: iTunes


summary: Faites cuire le gâteau. Laissez refroidir le gâteau.

document: Faites-le cuire à feu moyen pendant 25 à 30 min. Au bout d'environ 25 min, enlevez le couvercle et le papier sulfurisé et vérifiez la cuisson à l'aide d'un cure-dent. S'il est propre lorsqu'il ressort, le gâteau est cuit. S'il y a des miettes sur le cure-dent, prolongez la cuisson en la vérifiant toutes les 5 min .  Certains gâteaux peuvent mettre plus de 30 min à cuire. Pour vérifier la cuisson à l'aide d'un cure-dent, enfoncez-le simplement dans le centre de la pâtisserie et ressortez-le. N'enlevez pas le couvercle pour regarder le gâteau, car vous laisserez une partie de la vapeur s'échapper et ralentirez la cuisson. Attendez qu'il refroidisse pendant 5 min avant de le démouler. Pour le démouler, retournez simplement le moule sur une surface plane et laissez la pâtisserie sortir toute seule. Décollez le papier sulfurisé de son fond et retournez-la pour la mettre à l'endroit .  Le gâteau est prêt. Toutefois, si vous voulez le rendre plus élégant, vous pouvez égaliser sa surface. Si vous comptez le glacer, il est impératif qu'il refroidisse complètement sur une grille en métal (cela prendra environ 10 à 15 min) au préalable. Sinon, le glaçage fondra et coulera.

english_section_name: Cooking the Cake in the Pot

summary: Faites la pâte.

document: Réalisez l'appareil à gâteau de votre choix. Vous pouvez suivre une recette recette ou utiliser une préparation prête à l'emploi du commerce. Vous pouvez faire cuire la plupart des pâtes de cette manière .

english_section_name: Preparing the Batter and Pans

summary: Prenez les récipients de cuisson. Préparez un autre bain-marie. Faites chauffer l'eau.

document: Choisissez une grande casserole et un panier vapeur ou un plat de four en verre. Le panier doit avoir un fond plat et des pieds permettant de l'éloigner du fond de la casserole ou un rebord permettant de l'installer dans le haut du récipient. Si vous utilisez plusieurs moules à gâteaux, préparez un dispositif de cuisson pour chacun. Vous pouvez utiliser la même association d'une casserole et d'un panier vapeur ou bien choisir une casserole et un plat en verre. Il est possible que les gâteaux ne se ressemblent pas parfaitement une fois cuits, mais ils auront le même gout.   Le temps de cuisson est le même dans les 2 cas. Si vous ne préparez pas plusieurs bains-marie, il faudra faire cuire les gâteaux un par un. Posez un couvercle sur la casserole et faites-la chauffer pendant 5 min. Tout comme le fait de préchauffer un four, vous devez préchauffer le bain-marie. Couvrez simplement la casserole avec un couvercle qui la couvre fermement et faites-la chauffer à feu vif sur la cuisinière pendant 5 min .  Si vous ne préchauffez pas la casserole, ce sera comme si vous enfourniez la pâte dans un four froid : elle ne cuira pas correctement et il est possible qu'elle soit en partie crue à la fin . Assurez-vous que le couvercle couvre fermement le panier vapeur ou le plat de four. Il ne faut pas que la vapeur puisse s'échapper, surtout lorsque vous mettrez la pâte à gâteau dans le récipient .

english_section_name: Preparing the Cooking Pot


summary: Discutez avec une personne de confiance. Tenez un journal sur les situations que vous trouvez inquiétantes. Parlez de vos inquiétudes à un thérapeute.

document: Parler de ce qui vous inquiète vous aidera peut-être. Confiez-vous un proche de confiance, qui saura comprendre ce que vous ressentez.   Faites savoir à vos proches que vous savez que vous êtes quelqu'un d'inquiet, mais que vous avez besoin de vous confier pour pouvoir passer à autre chose. Dans la plupart des cas, vos proches comprendront ce besoin et seront ravis de pouvoir vous aider. Essayez de trouver quelqu'un qui a les mêmes inquiétudes que vous, de cette façon vous vous sentirez moins seul face à vos soucis. Vous pourrez ensuite essayer de travailler ensemble à vous concentrer sur la situation réelle telle qu'elle existe aujourd'hui, afin de calmer votre inquiétude. Il arrive que l'on s'inquiète lorsque l'on a l'impression de traverser seul une épreuve difficile. Le fait de parler à quelqu'un pourra vous apporter un peu de réconfort et de soutien. Notez tout ce qui vous vient à l'esprit. Ce type d'exercice d'écriture libre révèlera peut-être des choses dont vous n'êtes pas conscient à l'heure qu'il est, mais auquel votre subconscient est confronté. C'est parfois surprenant de se relire ensuite, car les soucis sont souvent mêlés à des éléments dont on n'a pas conscience sur le moment . L'aide d'un professionnel vous permettra de vider votre sac et de passer à autre chose. Un psychologue sait très bien que les inquiétudes correspondent à un état d'esprit qui peut être modifié. Il vous suffira de travailler sur vous en suivant les conseils de votre thérapeute.   Essayez de trouver un thérapeute expérimenté dans le domaine de l'anxiété. Informez votre thérapeute que vous avez entrepris de travailler sur vos inquiétudes afin d'acquérir un meilleur bienêtre. N'ayez pas peur de décrire en profondeur ce qui vous inquiète. C'est parfois la seule façon de s'en débarrasser pour de bon.

english_section_name: Venting about What Worries You

summary: Familiarisez-vous avec le concept d'inquiétude. Séparez ce qui est réel de ce qui ne l'est pas. Demandez-vous si vos pensées sont productives. Notez ce qui vous inquiète, dans votre passé, votre présent et votre futur.

document: Il est impossible de résoudre un problème lorsqu'on ne le comprend pas. La première chose à faire est donc de chercher à comprendre votre inquiétude.   Prenez le temps de noter chaque fois que vous ressentez de l'inquiétude. Vous pouvez commencer par écrire ce que vous ressentez, avant de détailler ce qu'il se passe autour de vous et la façon dont vous y pensez. Prenez note de la façon dont votre corps réagit : avez-vous des maux de ventre, vos muscles se contractent-ils ? Demandez à vos proches de vous aider à relever les moments où vous vous inquiétez. Il arrive que les personnes inquiètes posent des quantités de questions pour tenter de savoir la façon dont les choses vont se dérouler. La plupart du temps, les personnes inquiètes parlent de ce qui les tracasse à leur entourage. Vos proches savent donc sans doute que vous vous inquiétez. S'ils vous le signalent dès que vous vous inquiétez, vous en apprendrez davantage sur la façon dont vous vous faites du souci. L'inquiétude nait de l'inconnu, ce qui est logique, car on a souvent peur de ce que l'on ne connait pas. L'avenir est rempli de problèmes potentiels, dont la plupart ne se poseront sans doute jamais. C'est exactement pour cela que cela ne sert à rien de s'inquiéter. Lorsque vous commencez à vous inquiéter, différenciez bien ce qui arrive réellement de ce qui pourrait se produire.   Faites une liste de tout ce qui vous inquiète . Entourez ce qui est réel et rayez ce qui pourrait arriver, mais ne s'est pas réellement produit. La seule chose sur laquelle vous pouvez agir est ce qui arrive réellement, mieux vaut donc vous concentrer sur les problèmes que vous avez entourés. C'est une bonne chose de planifier le futur et de vous y préparer, mais une fois que c'est fait, il est important d'accepter le fait que vous ne pouvez pas agir davantage sur les évènements. Lorsque l'on réfléchit à une situation, on a tôt fait de se laisser emporter par ses pensées et de réfléchir à ce qui pourrait arriver. Lorsque la situation est stressante, l'inquiétude empêche parfois de savoir si l'on fait bien ce qu'il faut pour gérer les choses au mieux. Demandez-vous si vos pensées vous aident à trouver une solution à vos problèmes. Si ce n'est pas le cas, c'est que vous vous inquiétez de manière inutile.   Prenons l'exemple d'une panne de voiture. Vous avez besoin de votre voiture pour vous rendre à votre travail. Immédiatement, vous commencez à imaginer que vous allez perdre votre travail à cause de votre incapacité à vous déplacer. Ensuite, vous vous dites que sans votre salaire vous serez incapable de payer votre loyer et que vous allez donc perdre votre appartement. Comme vous le voyez, les pensées peuvent rapidement devenir incontrôlables lorsque l'on est inquiet. Cependant, si vous vous concentrez seulement sur la situation actuelle, vous n'aurez probablement pas à vous soucier de perdre votre emploi et votre appartement. Cela doit vous rassurer de vous rappeler que ces évènements n'auront probablement jamais lieu. Prenons maintenant l'exemple de vos enfants. Vous les aimez infiniment et vous faites tout ce qui est en votre pouvoir pour les protéger. La nuit, vous restez éveillé en imaginant tout ce qui aurait pu leur arriver dans la journée. Si vous vous concentrez plutôt sur la façon d'assurer leur santé, leur bonheur et leur sécurité, vous pourrez plus facilement profiter de moments privilégiés avec eux, ce qui leur sera bénéfique. Essayez de revenir au présent pour en finir avec le cercle vicieux de l'inquiétude. Certaines personnes s'inquiètent des conséquences dans le présent de ce qu'elles ont fait dans le passé, d'autres s'inquiètent des conséquences futures de ce qu'elles font aujourd'hui. Il existe même des personnes qui s'inquiètent aussi bien du passé que du présent et du futur. Notez toutes les choses au sujet desquelles vous vous faites du souci. Cela vous soulagera en provoquant une catharsis .  Tenez un journal pour noter au quotidien tout ce qui vous inquiète. Vous pouvez noter tout ce qui vous inquiète au fur et à mesure ou bien réserver un moment en fin de journée pour écrire tout ce qui vous a inquiété ce jour-là. Utilisez votre smartphone pour prendre en note toutes vos inquiétudes dès qu'elles surviennent dans la journée. Utilisez le bloc-notes de votre smartphone ou bien une application de journal.

english_section_name: Identifying Worry

summary: Veillez à dormir suffisamment. Mangez sainement. Faites de l'exercice .

document: Pour la plupart des gens, sept heures de sommeil sont nécessaires chaque nuit . Le manque de sommeil favorise le stress, ce qui conduit à l'inquiétude, voire à l'anxiété. Il est donc très important de dormir suffisamment.   Si votre inquiétude vous empêche de dormir la nuit, consultez votre médecin. Vous avez peut-être besoin d'aide pour retrouver le sommeil, ce qui pourrait venir à bout de votre inquiétude naturellement. Si vous préférez une substance naturelle pour dormir, essayez la mélatonine . Pour être certain que cela ne présente pas de risque pour votre santé, parlez-en d'abord à votre médecin. Les nutriments et les vitamines sont capables de diminuer la pression artérielle et d'améliorer le fonctionnement du cerveau, ce qui peut dans les deux cas diminuer le stress . Cela peut donc aussi vous permettre de moins vous inquiéter. L'activité physique permet de réguler le stress, ce qui vous empêchera de trop vous inquiéter. Lorsque l'on se fait du souci, cela peut être une très bonne chose d'aller courir, car il est très difficile de s'inquiéter et d'être physiquement actif en même temps. Une activité physique soutenue augmente le taux d'endorphine dans le sang, ce qui a le double avantage de calmer sur le moment et de procurer de l'énergie le reste de la journée.   Allez faire une balade à vélo et profitez du paysage Allez faire votre footing dans un parc Faites une partie de tennis avec un ami Promenez-vous dans un jardin Partez randonner dans les bois avec des amis

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Méditez un peu chaque jour. Asseyez-vous en tailleur, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Concentrez-vous sur l'instant présent. Relevez-vous doucement.

document: Des études  ont montré que la méditation permet d'apaiser l'anxiété au niveau cérébral. Comme l'anxiété est liée à l'inquiétude, vous vous ferez moins de souci si vous gardez vos nerfs sous contrôle. Cette position permet de détendre le corps. Lorsque le corps est détendu, le cerveau interprète cela comme le signe qu'aucun danger n'est présent. Cela permet de commencer le processus de relaxation.   Si vous ne parvenez pas à croiser les jambes, asseyez-vous dans une position que vous trouvez confortable. Vous pouvez aussi vous allonger, mais faites attention à ne pas vous endormir ! Si vous choisissez de vous assoir sur une chaise, entourez-vous de coussins, pour ne pas vous faire mal en tombant au cas où vous vous endormiriez. Cela arrive parfois en raison de la profonde détente occasionnée par la méditation. Votre respiration agit comme un mécanisme de régulation de votre stress. Si vous vous concentrez sur votre respiration, vous remarquerez si celle-ci est trop rapide. Si c'est le cas, ralentissez-la en faisant des respirations complètes lentes.  Essayez de compter vos respirations . Inspirez pendant trois secondes, puis retenez votre souffle pendant une seconde ou deux avant d'expirer pendant trois secondes. Continuez à respirer lentement et essayez de vous détendre. Prenez le temps de vous sentir en paix en vous concentrant sur l'instant présent. Observez ce qui se passe en vous lorsque vous méditez. Si vous vous sentez anxieux, répétez-vous un mot ou une expression qui vous apporte le calme . Lorsque vous commencez à penser à quelque chose qui vous inquiète, n'essayez pas de le combattre. Vous risqueriez de vous sentir encore plus angoissé. Essayez au contraire de laisser passer cette pensée. Concentrez-vous quelques instants dessus, puis laissez-la s'en aller. Vous pouvez même essayer de lui dire au revoir Avant de reprendre vos activités quotidiennes, ouvrez lentement les yeux et restez assis calmement pendant un moment. Relevez-vous ensuite, puis étirez-vous si vous en ressentez le besoin. Vous pouvez maintenant reprendre vos activités en profitant de votre sentiment de détente et de calme intérieur. En vous replongeant tout de suite dans vos activités quotidiennes, il sera plus facile de laisser l'anxiété derrière vous, ce qui devrait vous aider à ne pas vous inquiéter de nouveau.

english_section_name: Meditating

summary: Demandez-vous si l'inquiétude vous apporte quelque chose de positif. Comptez vos respirations . Accordez-vous 30 minutes  d'inquiétude. Utilisez la technique de la pensée interrompue . Conditionnez-vous à ne pas vous inquiéter. Occupez vos mains.

document: Puisque vous avez décidé de prendre soin de vous, vous devez éviter tout ce qui vous cause du tort. L'inquiétude peut vous nuire. Essayez de vous en souvenir. Généralement, il est plus facile de se défaire de quelque chose de négatif, comme l'inquiétude, si l'on parvient à être honnête avec soi-même. Inspirez par le nez et expirez par la bouche, en comptant chaque respiration complète. Cela vous permettra de maitriser votre stress, qui risquerait d'aggraver votre inquiétude.  Si le fait de vous concentrer sur votre respiration ne suffit pas à éliminer votre inquiétude, concentrez-vous sur votre inquiétude un moment puis expulsez-la en même temps que vous expirez. Débarrassez-vous de vos pensées négatives en les évacuant en même temps que l'air que vous expulsez de vos poumons. Faites autant de respirations complètes que vous en avez besoin pour retrouver votre calme. Certaines personnes font une dizaine de respirations complètes tandis que d'autres ont besoin d'en faire une vingtaine. Vous n'avez pas besoin de le décider à l'avance, faites simplement autant de respirations complètes que vous en avez besoin. Lorsque vous arrivez à 10, évaluez simplement si vous avez besoin de continuer. Apprenez à maitriser votre inquiétude en vous autorisant à vous inquiéter durant 30 minutes et pas une de plus. Une fois les 30 minutes écoulées, forcez-vous à vous concentrer sur autre chose. Vous pouvez même utiliser un minuteur pour vous forcer à ne pas dépasser le temps imparti. Dès que vous sentez que vous commencez à vous inquiéter, obligez-vous à arrêter. L'effort fourni pour vous interdire de vous inquiéter vous empêchera de vous inquiéter en occupant tout votre esprit . Vous pouvez vous dire d'arrêter de vous inquiéter à voix haute ou bien vous le dire en pensée uniquement. Cette technique est utilisée par de nombreux thérapeutes pour éloigner les pensées négatives. Vous éliminerez rapidement les pensées négatives si vous vous ordonnez d'arrêter dès qu'elles apparaissent. Gardez toujours à l'esprit qu'il s'agit d'une simple habitude. La technique de l'interruption de pensée peut ne pas fonctionner au début, mais avec un peu d'habitude cela vous permettra de bloquer les pensées anxieuses dès leur apparition. Le résultat est variable d'une personne à l'autre. Si cette technique ne fonctionnait pas pour vous, essayez plutôt de pratiquerla pleine conscience. Mettez un élastique en caoutchouc  autour de votre poignet et faites-le claquer chaque fois que vous vous inquiétez. C'est une variante de la technique de l'interruption de pensée, qui a pour but de stopper la pensée anxieuse afin de vous permettre de vous recentrer sur le présent. Des études  ont montré que les personnes qui utilisent leurs mains présentent moins de risques de s'inquiéter. Lorsque l'on se concentre sur ce que l'on fait, on a moins de chances de se concentrer trop longtemps sur ses pensées. Vous pouvez utiliser un collier de perles ou une balle antistress. En pressant la balle en rythme ou en vous comptant les perles de votre collier, vous vous détournerez de vos pensées inquiètes.

english_section_name: Letting Worry Go


summary: Rassemblez votre matériel. Placez vos arbres de Noël en papier un peu partout dans votre maison.

document: Pour fabriquer cet arbre, commencez par faire un simple cône en papier que vous pourrez décorer simplement et élégamment ou de façon plus élaborée. Vous pouvez faire des arbres de la taille que vous voulez et utiliser tout type de papier décoratif que vous aurez sous la main ou décorer du papier uni avant de commencer.  Du papier décoratif. Utilisez du papier cartonné de couleur verte pour un style traditionnel ou un papier de création à motifs ou encore du papier cadeau pour créer de beaux arbres modernes. Évitez d'utiliser du papier trop léger. Une assiette, un bol ou un autre objet rond que vous pourrez utiliser comme moule circulaire. De la colle artisanale, des points de colle ou un pistolet à colle chaude et un bâton de colle. Des ciseaux. Des décorations pour votre arbre. Préparez-vous à un déluge de compliments ! Alignez les arbres le long du manteau de la cheminée ou utilisez un groupe d'arbres de tailles variées pour une décoration de table belle et festive.

english_section_name: Making a Paper Cone Christmas Tree

summary: Rassemblez votre matériel. Amusez-vous à décorer vos arbres !

document: Votre arbre peut rester simple ou vous pouvez faire quelque chose d'élaboré, en ajoutant de la peinture, des paillettes, des autocollants, des morceaux de papier ou tout ce à quoi vous pourrez penser. C'est un excellent projet à réaliser en groupe. Fournissez le papier cartonné ainsi qu'une variété de matériel décoratif et laissez tout le monde laisser libre cours à son imagination  !  Du papier cartonné vert (ou de la couleur de votre choix) Des ciseaux Un feutre Du ruban adhésif clair Des décorations pour votre arbre, les choix les plus fréquents incluent des paillettes, des autocollants, des rubans, du papier coloré, des confettis, etc. De la colle artisanale ou des points de colle pour fixer les décorations Un pistolet à colle chaude et un bâton de colle pour fixer une figurine en haut de l'arbre (facultatif) À ce stade, seul le ciel est votre limite, soyez aussi créatif/créative que vous le désirez. Vous pouvez utiliser de la peinture ou des paillettes pour ajouter de la brillance, voire même « du volume » à votre arbre. Découpez des décorations dans du papier coloré à l'aide de ciseaux ou d'une perforeuse, puis collez-les à l'arbre. Créez une guirlande avec du fil en métal ou du ruban et n'oubliez pas d'ajouter une petite étoile ou un petit ange en haut de chaque arbre.  Pour faire une étoile ou un ange en 3D, vous pouvez utiliser la même méthode de découpage que celle utilisée pour fabriquer l'arbre. La colle chaude est efficace pour attacher des objets sur les cimes des arbres.

english_section_name: Making a 3D Paper Christmas Tree


summary: Parlez-en à un médecin ou à un psychologue. Renseignez-vous auprès de votre médecin au sujet de la thérapie cognitive comportementale. Renseignez-vous auprès de votre médecin au sujet d’un traitement médicamenteux.

document: Ne vous fiez pas à votre propre diagnostic. Vous pourriez parfois être anxieux ou avoir une obsession par moments, vous pourriez accumuler des objets ou vous pourriez avoir une aversion pour les microbes, mais le TOC s’étend sur un spectre plus large et la présence de quelques symptômes ne va pas forcément indiquer que vous avez besoin d’un traitement. Vous ne saurez jamais vraiment si vous souffrez ou non d’un TOC si vous n’êtes pas diagnostiqué par un professionnel de santé.  Il n’existe pas d’analyses de laboratoire pour diagnostiquer un TOC. Le médecin va baser son diagnostic sur une évaluation de vos symptômes, y compris le temps passé à procéder à vos comportements rituels. Ne vous en faites pas si on vous a diagnostiqué un TOC. Il n’y a pas de remède pour ce trouble, mais il existe des médicaments et des thérapies comportementales qui peuvent vous aider à réduire et à maîtriser vos symptômes. Vous pourriez devoir apprendre à vivre avec vos obsessions, mais vous n’avez pas besoin de les laisser gérer votre vie. L’objectif de cette thérapie, nommée aussi thérapie d’exposition ou thérapie d’exposition et de prévention des réactions est d’apprendre aux personnes atteintes d’un TOC à affronter leurs peurs et à réduire leurs angoisses sans qu’ils doivent recourir à leurs comportements rituels.  Cette thérapie tâche aussi de réduire les pensées exagérées ou catastrophistes qui se produisent souvent chez les personnes souffrant d’un TOC.  Vous pourriez devoir vous rendre chez un psychologue pour commencer une thérapie cognitive comportementale. Un médecin traitant peut vous mettre en contact avec la personne dont vous avez besoin. Cela ne sera pas facile, mais vous devriez vous renseigner au sujet de programmes de thérapies comportementales près de chez vous, si vous vous engagez fortement à maîtriser vos idées fixes. Les antidépresseurs, surtout les inhibiteurs spécifiques du recaptage de la sérotonine, peuvent vous aider dans le traitement d’un TOC. Des médicaments plus anciens, comme les antidépresseurs tricycliques peuvent aussi être efficaces. D’autres antipsychotiques plus atypiques ont aussi été utilisés pour atténuer les symptômes d’un TOC, soit en usage seul, soit en association avec un autres antidépresseur.  Faites très attention quand vous prenez plusieurs médicaments. Renseignez-vous au sujet des effets secondaires de tout médicament avant de le prendre et demandez à votre médecin s’il est indiqué de prendre un nouveau médicament conjointement à ceux que vous prenez déjà. Un antidépresseur ne fera que calmer les symptômes d’un TOC, il ne le guérit pas et n’est en aucun cas un traitement infaillible. Une étude clinique d’importance dans le domaine de la santé mentale a montré que 50 % des personnes traitées ont vu leurs symptômes disparaître avec un antidépresseur, même après avoir essayé deux sortes de médicaments différents.

english_section_name: Diagnosing and Treating OCD

summary: Sachez quelles obsessions sont souvent caractéristiques d’un TOC. Soyez conscient des compulsions qui accompagnent souvent les obsessions. Sachez quelles sont les catégories de TOC parmi les plus courantes. Tenez compte de la sévérité de vos symptômes.

document: Les personnes atteintes de trouble obsessionnel compulsif se retrouvent prisonnières de cycles de pensées angoissantes, autocentrées et monomaniaques. Ces pensées peuvent prendre la forme de doutes, de peurs, d’idées fixes ou d’images pénibles qui sont difficiles à contrôler.  Vous pourriez souffrir de TOC si ces pensées vous envahissent aux mauvais moments, si elles dominent votre esprit et vous paralysent avec l’intime conviction que quelque chose va de travers. Les obsessions les plus courantes sont les suivantes.   Un besoin puissant d’ordre, de symétrie ou d’exactitude. Vous pourriez ressentir un inconfort tenace dans votre cerveau quand les couverts ne sont pas posés correctement sur la table, quand de petits détails ne se présentent pas comme prévu ou quand vous remarquez qu’une manche de chemise n’a pas la même longueur que l’autre.  La peur de la saleté ou d’une contamination par des microbes. Votre épiderme peut ressentir une profonde aversion à entrer en contact avec la poubelle, à emprunter un trottoir douteux, voire à serrer une main. Cela peut se manifester par un besoin malsain de se laver les mains et de tout garder bien propre. Cela peut aussi s’exprimer avec une hypocondrie, si vous craignez constamment que des événements sans importance révèlent des causes plus profondes et sinistres.  Un doute excessif et un besoin constant d’être rassuré, la peur de faire des erreurs, d’être embarrassé ou de vous comporter d’une façon inacceptable en société. Vous pourriez vous sentir paralysé régulièrement par l’inaction, avec des soucis et des anxiétés qui passent en boucle dans votre tête, ce qui vous empêche de faire quoi que ce soit, car vous avez peur de mal faire.  La peur d’avoir des pensées mauvaises ou coupables, des pensées agressives ou horribles où vous songez vous blesser ou faire du mal à d’autres. Vous pouvez reculer face à ces pensées horribles et obsessionnelles qui surgissent au fond de votre esprit comme des ombres menaçantes, vous pourriez ne pas vous empêcher de penser à vous blesser ou à faire du mal à d’autres, même si vous savez que vous ne devriez pas le faire. Vous pourriez vous retrouver à penser à des éventualités affreuses dans des situations de la vie de tous les jours, comme d’imaginer que votre meilleur ami se fait renverser par un bus quand vous traversez tous les deux la rue. Ces compulsions sont des rituels et des habitudes que vous vous sentez obligé de répéter indéfiniment, ce qui est habituellement un moyen de faire disparaître votre obsession. Ces pensées obsessionnelles ont néanmoins tendance à revenir en force. Ces comportements compulsifs provoquent souvent d’eux-mêmes des angoisses quand ils deviennent plus exigeants avec le temps. Les compulsions les plus courantes sont les suivantes.    Des douches ou des bains répétés, ou un besoin de se laver constamment les mains. Le refus de serrer des mains ou de toucher des poignées de portes. Le besoin répétitif de vérifier certaines choses, comme une porte verrouillée ou si on a bien éteint la cuisinière. Vous avez peut-être besoin de vous laver les mains cinq, dix ou vingt fois avant de vous sentir parfaitement propre. Vous ressentez sans doute le besoin de verrouiller, de déverrouiller et de refermer la porte indéfiniment avant de pouvoir aller vous coucher.  Le besoin constant de compter, mentalement ou à haute voix tout en procédant à des tâches routinières, le fait de manger des aliments dans un ordre défini, le besoin de placer systématiquement certains objets d’une certaine manière. Vous avez peut-être besoin de ranger à la perfection les éléments de votre bureau avant de pouvoir travailler. Vous pouvez être incapable de manger d’un plat si l’un de vos aliments entre en contact avec d’autres.  Avoir des idées fixes sous forme de mots, d’images ou de pensées souvent assez perturbants qui ne vont pas s’en aller et peuvent perturber votre sommeil. Vous pouvez être perturbé par des visions de mort violente et horrible. Vous ne pouvez probablement pas vous empêcher d’imaginer le pire et vous ne pouvez pas vous retenir de penser à tout ce qui pourrait se produire d’horrible dans une situation donnée.  Le fait de répéter des mots précis, des expressions ou des prières, le besoin de faire certaines tâches un certain nombre de fois. Vous pourriez faire une fixation sur le mot "désolé" et vous excuser indéfiniment quand quelque chose vous tracasse. Vous pourriez avoir besoin de claquer plusieurs fois la porte de votre voiture avant d’être en mesure de conduire.  Collectionner ou accumuler des objets sans valeur apparente. Vous pourriez accumuler des choses dont vous n’avez ni besoin ni aucun usage et ce de façon compulsive, au point que le fourbi s’entasse dans votre voiture, votre garage, votre jardin ou votre chambre à coucher. Vous pourriez éprouver un attachement fort et irrationnel pour certains objets, même si la partie plus pragmatique de votre cerveau sait qu’ils ne font qu’attirer la poussière. Les obsessions et compulsions tournent autour de certaines thématiques et situations. Vous pourriez vous retrouver dans plusieurs de ces catégories, tout comme vous pourriez ne vous identifier à aucune d’entre elles. Cela est plutôt un moyen de comprendre ce qui déclenche votre comportement compulsif. Les types de TOC les plus courants comprennent les personnes qui ont besoin de se laver souvent, celles qui vérifient constamment n’importe quoi, celles qui doutent et culpabilisent, qui comptent et rangent, ainsi que celles qui accumulent tout un fatras.    Les obsédés de la propreté ont peur des microbes. Vous pourriez souffrir de compulsions sous forme de besoin de vous laver constamment les mains ou de nettoyer frénétiquement. Vous avez sans doute besoin de vous laver les mains à l’eau et au savon cinq fois d’affilée après avoir sorti la poubelle. Vous pouvez vous retrouver à passer l’aspirateur à plusieurs reprises dans la même pièce parce qu’elle ne vous semble pas assez propre.  Les personnes qui vérifient constamment certaines choses qu’elles associent à un danger. Vous pouvez vous retrouver à vérifier dix fois que la porte est bien verrouillée avant d’aller vous coucher. Vous pouvez aller vérifier tout le long d’un repas que vous avez bien éteint le four, même si vous vous rappelez de l’avoir fait. Vous pourriez peut-être vérifier continuellement que le livre emprunté à la bibliothèque est bien celui que vous vouliez. Vous pourriez vous sentir obligé de le vérifier dix, vingt ou trente fois pour vous en assurer.  Les personnes qui doutent et qui culpabilisent craignent les pires calamités ou une punition si tout n’est pas parfait ou fait dans les règles de l’art. Cela peut se manifester sous forme d’obsession de la propreté, de l’exactitude ou une vague de doute paralysante qui vous empêche d’agir. Vous pourriez analyser constamment vos pensées et vos actes pour y débusquer des imperfections.  Les personnes qui comptent et qui rangent sont obsédées par l’ordre et par la symétrie. Vous pourriez être superstitieux vis-à-vis de certains nombres, couleurs ou dispositions et vous pourriez ressentir une profonde sensation d’inconvenance si tout n’est pas parfaitement en ordre.  Les personnes qui accumulent éprouvent une profonde aversion à l‘idée de jeter quoi que ce soit. Vous pourriez accumuler compulsivement des objets dont vous n’avez aucun besoin ou dont vous ne vous servez pas. Vous pouvez ressentir un attachement profond et irrationnel pour certains objets, même si la partie la plus rationnelle de votre cerveau sait qu’ils ne font qu’accumuler la poussière. Les symptômes d’un TOC démarrent habituellement de façon progressive et peuvent être d’une intensité variable tout le long de votre vie. Ce trouble a tendance à apparaître pour la première fois dans l’enfance, pendant l’adolescence ou au début de la vie d’adulte. Les symptômes ont généralement tendance à s’aggraver quand vous subissez plus de tensions. Dans certains cas, ce trouble peut être si grave et envahissant qu’il devient invalidant. Vous devriez voir un médecin pour obtenir un diagnostic professionnel si vous reconnaissez chez vous plusieurs de ces obsessions courantes, si vous vous retrouvez dans une ou plusieurs catégories et passez beaucoup de temps à avoir des idées fixes en relation avec cette pathologie.

english_section_name: Understanding the Symptoms


summary: Lavez régulièrement vos vêtements. Observez les tendances de la mode. Habillez-vous en accord avec votre type de corps. Ayez l'air guilleret.

document: Même si vous avez eu la meilleure nuit de sommeil de votre vie et une bonne douche pour démarrer la journée, vous n'aurez pas l'air frais si vos vêtements ne le sont pas. Vous n'allez pas y arriver le plus souvent simplement en les reniflant. Vous allez devoir traiter différemment différents vêtements. Par exemple, dans le cas de jeans et de la plupart des pantalons, vous pouvez les porter pendant plusieurs jours avant qu'ils commencent à avoir l'air trop usés. Vous devez laver les hauts plus fréquemment, car l'odeur corporelle naturelle est plus concentrée sur le torse. Vous devez aussi penser à vos draps si vous voulez avoir l'air frais. La transpiration dans les draps peut laisser des odeurs et de la saleté. Si vous avez tendance à transpirer ou à sentir, il vaudrait mieux que vous les laviez au moins une fois par semaine. Les oreillers et les couettes doivent être lavés plusieurs fois par an. En fin de compte, vous devez vous trouver un look unique et personnel. Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas avoir la moindre idée des styles qui varient avec le temps. C'est d'autant plus vrai s'il important pour vous d'avoir l'air frais. Vous aurez l'air plus contemporain et à la mode en vous tenant au courant des tendances et il est plutôt facile d'y arriver.  Abonnez-vous à des magazines de mode ou allez faire du lèche-vitrine pour voir les tendances qui sont affichées. Si vous vous sentez le cœur aventurier, vous pouvez utiliser ces tendances actuelles pour créer votre propre style. Ainsi, au fur et à mesure que passe le temps, vous continuez à réinventer votre style personnel avec les nouveaux looks qu'apporte la mode. Les vêtements qui vous vont bien vous aideront à avoir l'air plus frais. Si vous portez des vêtements trop amples (ou trop serrés), vous n'aurez pas l'air d'avoir beaucoup réfléchi avant de vous habiller. La meilleure chose à faire est de faire des recherches à propos des vêtements les mieux adaptés à certains types de corps. Il va sans dire que votre type de corps n'est pas meilleur ou pire qu'un autre. Ce qui compte, c'est la façon dont vous le travaillez. En même temps, ne vous laissez pas piéger par votre type de corps. Votre sens de la mode devrait vous libérer et si vous pensez avoir l'air bien dans un certain vêtement malgré ce que la mode vous dit, vous devriez absolument essayer. Si vous gardez la tête haute et l'esprit impliqué dans ce que vous êtes en train de faire, les gens vont inévitablement vous voir différemment que si vous aviez l'air sombre et de détester le monde entier. Bien sûr, il est parfois difficile d'être de bonne humeur. Il est essentiel de savoir comment faire ressortir le meilleur de vous. Prenez conscience de ce que vous ressentez et n'ayez pas peur de rire. Si vous êtes de bonne humeur, vous aurez un impact positif sur ce que ressentent les autres autour de vous.  Le rire est une chose magnifique et c'est probablement la chose la plus simple à faire pour améliorer votre humeur. S'il n'y a personne autour de vous pour vous faire rire, essayez de regarder une comédie. En voyant le côté plus léger de la vie pour une fois, cela aura un impact qui va transformer ce que vous ressentez pour le reste de la semaine. Il a été démontré que le chocolat noir soulage les hormones de stress dans le corps. Quelques carrés de chocolat devraient suffire pour avoir un effet observable.

english_section_name: Dressing and Acting Freshly

summary: Dormez suffisamment. Lavez-vous les cheveux régulièrement. Mangez bien. Faites des exercices de cardio régulièrement.

document: Le sommeil est sans équivoque la chose la plus importante pour avoir l'air frais. Après tout, lorsque les gens pensent à quelqu'un qui a l'air frais, ils s'imaginent probablement quelqu'un qui démarre sa journée après une bonne et longue nuit de sommeil. Les gens qui dorment au moins huit heures se sentent plus attirants et ils ont aussi tendance à l'être. Un manque de sommeil prolongé produit une liste de caractéristiques négatives parmi lesquelles des cernes noirs autour des yeux et des yeux rouges.  Si vous avez du mal à vous endormir à une heure normale, essayez de vous coucher tous les soirs à la même heure. Au début, il pourrait être difficile de vous adapter, mais votre corps va éventuellement prendre l'habitude de se sentir fatigué tous les soirs à la même heure. L'abus de sommeil fait aussi courir un risque aux gens, mais c'est quelque chose dont vous voulez avoir conscience. Si vous dormez trop, vous allez vous sentir aussi léthargique que si vous ne dormiez pas assez et vous aurez aussi perdu des heures précieuses de la matinée. L'apparence de vos cheveux vous aidera à avoir l'air frais ou non. Les cheveux gras ne sont pas un look qui met une personne en valeur. Même s'il est recommandé de vous laver les cheveux tous les matins pour vous sentir bien, vous ne devez pas utiliser de shampoing aussi souvent que vous le pensez. Tout le monde a des cheveux qui demandent des soins spéciaux, c'est pourquoi il vaudrait mieux que vous écoutiez votre corps et fassiez ce qui vous semble le mieux au lieu de suivre des conseils d'ordre général.  La quantité de shampoing que vous mettez dans vos cheveux dépend de votre style de vie, en particulier de votre niveau d'activité. Plus vous êtes actif, plus vous devez vous laver souvent les cheveux. Vous ne devriez pas vous laver trop souvent les cheveux au shampoing. Même si personne ne vous en voudra jamais pour prendre trop soin de vos cheveux, vous pourriez éliminer par accident les huiles naturelles dans vos cheveux (et sur votre peau) en utilisant trop souvent le shampoing. Tout le monde sait qu'il doit bien manger, mais il est regrettable de voir que peu de personnes le font. Malgré tout, vous devez en faire votre priorité si vous voulez avoir l'air frais. Un régime alimentaire sain aura des répercussions dans toutes les parties de votre corps, des cheveux à la peau en passant par vos organes internes. Même si le régime alimentaire de chaque personne doit être adapté aux besoins particuliers de son corps, il y a probablement des choses que vous mangez régulièrement et que vous ne devriez pas.  Éliminez les calories vides (comme les sodas) et transformez votre apparence en l'espace d'un mois en les remplaçant par des alternatives plus saines. Une alimentation équilibrée aura un effet considérable sur votre humeur autant que sur votre apparence. En étant en pleine forme, les autres vous verront plus frais que d'habitude. Les exercices de cardio impliquent des exercices comme la natation et la course qui font marcher les poumons et le cœur. Il existe de nombreux bénéfices à ces exercices. Vos poumons et votre cœur vont devenir plus forts, votre peau va avoir l'air plus tendue et vous allez perdre du poids si vous avez quelques kilos en trop. Si vous avez du mal à vous motiver à faire de l'exercice, souvenez-vous que seul le début est difficile. Une fois que vous avez pris l'habitude, les propriétés subtilement addictives des endorphines vont vous aider à continuer à faire de l'exercice sans vous en rendre compte.

english_section_name: Taking Care of Your Body

summary: Essayez de mettre de l'eye-liner blanc. Appliquez un produit hydratant pour la peau. Faites-vous faire une manucure et une pédicure. Courbez vos cils. Utilisez un peu de fard à paupières. Mettez un peu de poudre éclaircissante.

document: L'eye-liner noir encadre vos yeux et l'eye-liner blanc permet de les ouvrir. En traçant une ligne le long de la paupière du bas, vous rendrez vos yeux plus éveillés. Les produits hydratants permettent de rendre vos yeux plus vivaces. C'est particulièrement important si vous ne dormez pas assez régulièrement, car votre corps dépend d'une bonne nuit de sommeil pour se réhydrater complètement. Prenez l'habitude d'hydrater votre peau et vous devriez en voir les résultats au niveau de l'apparence de votre peau sous peu. Il n'est pas encore clairement prouvé que les produits hydratants pour les yeux en valent vraiment la peine, mais ils sont recommandés si vous voulez obtenir le meilleur effet pour vos yeux. Les produits hydratants pour les yeux possèdent des propriétés délicates spécialement conçues pour la zone autour des yeux. Tout le monde a le droit de se faire dorloter de temps en temps. Si vos mains et vos pieds ont l'air usés, offrez-leur un traitement qui améliorera leur look. Même si cela peut être un peu cher si vous y allez régulièrement, la façon dont cela transforme votre look peut affecter votre assurance en vous et la façon dont vous vous voyez. Vous pouvez vous faire une manucure à la maison si vous ne pouvez pas vous le permettre dans un salon. Vous pouvez utiliser un coupe-ongles, une lime à ongles et du vernis pour prendre soin de vos mains et de vos pieds à la maison. Vous pourriez arriver à obtenir le look parfait comme si vous étiez allée dans un salon professionnel et vous économiserez en plus de l'argent. Lorsque vous vous sentez fatiguée, vos yeux sont la première partie de votre corps à en souffrir. En gardant cela en tête, l'utilisation du maquillage pour avoir l'air plus fraîche vous amènera surtout à rendre vos yeux plus alertes. Puisque les cils encadrent les yeux, vous pouvez leur donner un air plus large en recourbant les cils vers le haut. Utilisez un recourbe-cils et maintenez-le en place pendant cinq secondes. Vous pouvez arriver à un effet similaire avec un mascara qui recourbe les cils. Un fard à paupières léger peut vous aider à ouvrir l'œil comme le feraient des cils recourbés. Tandis que le fard à paupières s'adapte moins bien à certains événements et certaines situations qu'un eye-liner ou du mascara, c'est tout de même une solution que vous devriez envisager pour avoir l'air plus frais. La poudre éclaircissante est utile pour avoir l'air fraîche, car elle prend en compte votre environnement. Un petit coup de poudre sur votre visage permettra à la lumière de s'y attarder plus facilement, ce qui en retour vous donnera un air plus frais. Cette poudre est d'autant plus efficace lorsque vous allez prendre des photos.

english_section_name: Freshening Up With Cosmetics


summary: Essayez d'apprécier les bons côtés du célibat. Pensez à vos proches pendant les moments de solitude. Améliorez votre intérieur. Faites au moins une demi-heure d'exercices par jour. Trouvez-vous un nouveau passetemps. Offrez-vous des récompenses qui vous obligent à sortir. Trouvez-vous un compagnon à poils. N'oubliez pas que tout le monde se sent seul parfois.

document: Une relation avec quelqu'un d'autre ne fait pas de vous une meilleure personne, c'est pourquoi vous ne devez pas vous rabaisser si vous vous retrouvez célibataire. Vous devriez plutôt réfléchir aux aspects positifs de votre vie. Vous avez la liberté de choisir où vous voulez vivre et ce que vous voulez faire et vous n'avez pas à gérer le stress et les tracas qui accompagnent une relation . En plus, lorsque vous êtes célibataire, vous pouvez donner la priorité à vos objectifs professionnels ou privés. De nombreuses personnes en couple souhaiteraient pouvoir atteindre certains objectifs sans avoir à faire de compromis. Appelez un vieil ami pour avoir de ses nouvelles, invitez un proche à prendre un café ou à déjeuner ou invitez d'autres personnes que vous connaissez à venir jouer chez vous le soir. La relation amoureuse n'est pas le seul type de relation satisfaisante. En fait, le célibat est le moment idéal pour entretenir des relations qui vont durer toute une vie .  Si vous voulez parler de vos sentiments, soyez honnête avec vos proches. Il pourrait être difficile de parler de votre solitude au début, mais en en parlant avec un ami ou un proche, vous pourriez vous sentir mieux. Utilisez la technologie pour rester en contact. Lorsqu'il n'est pas possible de vous rencontrer en face à face, vous pouvez parler au téléphone, vous envoyer des emails, garder le lien sur les réseaux sociaux ou discuter par tchat vidéo . Si votre domicile est monotone, essayez de créer un espace heureux et plein de vie pour vous aider à combattre le cafard. Essayez de repeindre les murs d'une couleur vive, par exemple un vert clair ou un bleu revigorant .  Mettez des fleurs et des plantes chez vous. Ouvrez les volets et installez des rideaux fins à la place des rideaux lourds et épais. Vous vous sentirez mieux connecté au monde extérieur en laissant entrer plus de lumière. Essayez aussi de réduire le désordre. Un intérieur mieux organisé vous aidera à vous sentir plus positif . Les exercices physiques réguliers vous aident à améliorer votre santé physique et mentale. Faites des activités qui vous permettent de sortir de la maison. Essayez d'aller vous promener dans votre quartier, faites un tour dans un parc ou une forêt, allez nager, suivez des cours de yoga ou d'arts martiaux en groupe . En vous promenant dans votre quartier, vous apprendrez aussi à mieux connaitre vos voisins et les cours en groupe sont une excellente façon de rencontrer de nouvelles personnes . L'apprentissage de nouvelles compétences est une expérience enrichissante qui vous aidera à développer de nouveaux talents. En plus, en rejoignant un cours ou un club, vous rencontrerez des gens avec lesquels vous avez des choses en commun .  Par exemple, vous pourriez apprendre à cuisiner, à jardiner ou à faire des travaux manuels. Faites de vos passetemps solitaires des activités sociales en rejoignant des clubs ou en suivant des cours sur le sujet. Trouvez ces cours ou ces clubs sur Internet ou renseignez-vous à propos des sociétés ou des associations sur le sujet pour rencontrer des gens. Par exemple, si vous aimez le jardinage, vous pourriez vous renseigner auprès d'une jardinerie pour savoir s'ils proposent des cours. Vous vous entrainerez à mieux vous aimer en allant acheter de nouveaux vêtements, en vous offrant une nouvelle coupe de cheveux ou un massage. En plus, lorsque vous sortez pour aller voir de nouveaux magasins, restaurants ou lieux publics, vous augmentez vos chances d'interagir avec d'autres personnes .  Sortez et faites-vous plaisir avec un film, une pièce de théâtre ou un concert. Ce ne sont pas forcément des activités à faire en couple, vous pouvez aussi les apprécier seul. Rendez-vous quelque part où vous avez toujours voulu aller. Le mieux dans tout cela ? Vous n'avez pas à négocier avec quelqu'un d'autre ou à gérer ses susceptibilités, par exemple vous n'aurez pas à visiter des endroits qui ne vous intéressent pas ou à éviter l'avion parce que votre partenaire en a peur. Si vous ne voulez plus rentrer chez vous pour vous retrouver seul, un compagnon à fourrure vous offrira un amour inconditionnel et vous aidera à vous sentir moins seul. En plus, les animaux domestiques peuvent améliorer votre santé en général, par exemple en faisant diminuer votre pression sanguine et en vous faisant faire de l'exercice . Ils peuvent aussi vous aider à rencontrer d'autres personnes. Par exemple, un chien peut être un excellent moyen de démarrer des conversations et vous devez sortir de chez vous pour aller le promener. Essayez de ne pas idéaliser les relations ou de croire que la vie en couple est le remède à tous les maux. Il n'est pas facile d'être en relation avec quelqu'un et même ceux qui sont en couple se sentent seuls . Le sentiment de solitude est un sentiment humain et d'une certaine façon, c'est une bonne chose. La solitude force les gens à créer des liens avec les autres, ce qui en fait un fondement de toutes les relations.

english_section_name: Developing a Positive Mindset

summary: Redirigez les pensées négatives. Entrainez-vous à être plus vulnérable. Prenez des risques sociaux sains. Entamez la conversation avec des questions. Améliorez petit à petit votre assurance avec les autres.

document: Si vous vous mettez à penser : « je ne suis pas assez bien » ou « j'ai surement un problème », dites-vous plutôt : « Stop ! Ce ne sont pas des pensées positives et j'ai la capacité de changer mon état d'esprit. » La première chose à faire pour vous sentir plus sûr de vous dans les situations sociales est de changer les schémas de pensée qui peuvent créer de l'insécurité .  Les critiques dures que vous vous faites sont généralement basées sur des pensées déformées. Arrêtez de vous rabaisser, restez objectif et débarrassez-vous de vos pensées déformées. Ne vous attardez pas sur vos relations passées et ne les voyez pas comme des échecs. Acceptez le fait que vous ne pouvez pas changer le passé. Essayez plutôt de passer à autre chose et de saisir cette occasion pour devenir une personne plus épanouie et productive. Il n'est pas nécessaire d'être parfait pour former de nouvelles relations platoniques ou romantiques. En fait, en parlant ouvertement de vos vulnérabilités, vous arriverez à créer des liens avec les autres. Acceptez vos imperfections, travaillez sur les choses que vous pouvez changer et faites preuve d'un peu de compassion envers vous-même . N'ayez pas peur du rejet. Si votre relation avec un ami ou un partenaire potentiel ne fonctionne pas, ne croyez pas que c'est de votre faute ou que vous avez un problème. Parfois, les gens ne sont pas compatibles, ils peuvent ne pas se comprendre et ils sont juste de mauvaise humeur . Cela pourrait vous sembler stressant et risqué, mais vous devez rencontrer et interagir avec les autres pour vous sentir moins seul. Sortez de chez vous et tissez des liens avec de nouvelles personnes. À chaque petit pas que vous faites en avant, vous vous sentirez plus à l'aise avec vous-même . Mettez-vous au défi d'essayer de nouvelles activités, de discuter avec des gens que vous ne connaissez pas et de vous retrouver dans des situations inconnues. Si vos collègues de bureau vous invitent à sortir après le travail, acceptez leur proposition. Si vous faites la queue au supermarché, entamez la conversation avec la personne qui se trouve à côté de vous ou avec la caissière. Si vous vous inquiétez des blancs dans les conversations ou si vous ne savez pas quoi dire, posez simplement des questions. La plupart des gens aiment parler d'eux-mêmes, c'est pourquoi les questions sont une excellente façon de faire continuer une conversation .  Vous pourriez par exemple lui demander où il travaille ou lui poser des questions à propos des films qu'il a vus dernièrement. Si vous êtes à une soirée, vous pouvez lui demander comment il connait l'organisateur. Pendant que vous attendez que le cours commence, vous pourriez demander à la personne à côté de vous : « comment s'est passé le contrôle surprise d’hier ? Je ne m'y attendais vraiment pas ! » Fixez-vous des attentes raisonnables et améliorez votre assurance dans les situations sociales petit à petit. Par exemple, vous pourriez commencer par sourire et dire bonjour à votre voisin pendant que vous marchez dans la rue  .  La prochaine fois que vous voyez votre voisin, vous pourriez vous présenter et prendre une minute pour discuter avec lui. Vous pouvez parler du voisinage, lui faire des compliments à propos de son chien ou de son jardin. Au fur et à mesure que vous devenez amis, vous pouvez l'inviter à boire un café ou un thé.

english_section_name: Building Your Social Confidence

summary: Rejoignez un groupe. Faites du bénévolat Rejoignez une communauté en ligne. Laissez les relations se former naturellement.

document: Vous pourriez vous renseigner à la bibliothèque ou dans un café pour trouver un club de lecture. Si vous êtes passionné par certains problèmes ou certaines causes, vous pourriez faire des recherches en ligne pour trouver des clubs ou des associations qui s'en occupent . Si vous suivez une certaine religion, vous pouvez envisager de vous rendre un lieu dédié ou de participer à des groupes de méditation ou de prières. . Le bénévolat peut vous aider à rester occupé et à améliorer ce que vous pensez de vous. En plus, en faisant du bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur, vous rencontrerez des gens avec des centres d'intérêt communs . Par exemple, vous pourriez faire du bénévolat dans un refuge si vous aimez les animaux, vous pourriez distribuer des informations à propos d'une maladie qui affecte un proche ou participer à une campagne pour un parti qui vous tient à cœur. En plus de faire des rencontres amoureuses en ligne, il existe de nombreuses autres façons de rencontrer des gens sur Internet. Vous pouvez jouer à des jeux qui incluent un tchat, vous pouvez discuter sur des forums de sujets qui vous intéressent ou vous pouvez rencontrer des gens au travers des réseaux sociaux . Ces interactions avec les autres peuvent vous aider à développer vos compétences sociales si vous vous inquiétez des rendez-vous en face à face. N'oubliez pas de faire attention sur Internet et d'éviter de partager des informations personnelles. Faites de votre mieux pour ne pas vous précipiter dans des relations platoniques ou amoureuses. Laissez les liens que vous tissez avec les autres évoluer avec le temps et ne vous sentez pas obligé de forcer les choses. Faites preuve de patience et donnez du temps à vos relations pour développer des bases solides . Il vaut mieux être célibataire que de se précipiter dans une relation avec quelqu'un qui pourrait vous faire du mal. Vous rencontrerez quelqu'un au moment où vous vous y attendez le moins, c'est pourquoi vous devez rester patient et positif.

english_section_name: Meeting New People

summary: Créez-vous un profil sur un site de rencontres. Prenez confiance en vous pour parler avec les autres. Restez calme et décontracté lors de l'invitation. Commencez par un rendez-vous simple. Discutez pendant le deuxième et troisième rendez-vous. Restez optimiste et ouvert au lieu d'avoir des attentes trop élevées.

document: Essayez de rester vous-même pendant que vous créez votre profil. Parlez de choses positives, par exemple vos passetemps ou les choses que vous aimez faire au lieu de parler de ce qui vous énerve ou de vous vanter. Relisez à voix haute tout ce que vous écrivez et assurez-vous que cela semble naturel et pas maladroit ou arrogant .  Essayez de vous fixer des attentes réalistes, d'avancer lentement et d'écouter votre instinct. Si vous vous entendez bien avec quelqu'un par email ou textos, vous pourriez passer aux conversations au téléphone et prendre rendez-vous. Même si vous ne voulez pas vous précipiter, vous devez quand même créer une connexion avec l'autre au lieu de vous envoyer des textos pendant des semaines. Essayez de ne pas croire que vous avez trouvé l'âme soeur ou que vous avez le coup de foudre, surtout avant le premier rendez-vous. Il est facile d'idéaliser l'autre avant de le rencontrer en personne et vous devez laisser la relation se développer sans idées préconçues . En plus des sites de rencontres, vous pouvez aussi rencontrer un partenaire éventuel au supermarché, dans un club, à un cours ou à la salle de gym. Vous pourriez redouter le moment où vous devrez inviter quelqu'un à sortir, mais vous arriverez à surmonter votre timidité en vous entrainant dans des situations sociales de base .  Essayez d'entamer la conversation dans votre vie de tous les jours et discutez avec des gens qui vous attirent ou non. Pour briser la glace, vous pourriez parler du temps, demander un conseil ou faire un compliment. Essayez de développer un état d'esprit plus confiant en apprenant à vous encourager. Au lieu de penser : « je suis timide et je n'arrive pas à inviter quelqu'un qui me plait à sortir », vous devriez vous dire : « je suis parfois timide, mais je peux quand même réussir ». Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec les autres en général, mettez-vous au défi d'inviter quelqu'un à sortir. Discutez d'abord avec cette personne pour briser la glace et si tout se passe bien, demandez-lui si vous pouvez l'inviter à prendre un café ou une autre boisson un de ces jours .  Par exemple, vous pourriez être au café et voir quelqu'un avec un livre de votre auteur préféré. Vous pourriez lui dire par exemple : « oh, j'ai toujours adoré Nabokov » ou alors « je ne savais pas que les gens lisaient encore des livres ! » Pendant la conversation, essayez de lui poser des questions comme : « avez-vous lu beaucoup de ses livres ? Lequel est votre préféré ? Quel est votre auteur préféré ? » Si vous avez l'air de bien vous entendre, vous pouvez lui demander de poursuivre la conversation. Restez décontracté et voyez cette personne comme un ami avec lequel vous passez du temps. Dites-lui : « il faut que j'aille au travail, mais j'ai beaucoup apprécié cette conversation. Aimeriez-vous que l'on continue plus tard autour d'un café ? » Un bon premier rendez-vous est décontracté, court et vous permet à vous et à votre partenaire d'avoir une meilleure idée de qui vous êtes. Une conversation autour d'un café ou d'un verre vous aidera à briser la glace tout en vous épargnant le côté formel du diner . Fixez-vous des attentes raisonnables et essayez de ne pas décider tout de suite que quelqu'un ne vous plait pas parce qu'il n'est pas parfait. Cependant, si vous êtes sûr dès le début que cette personne n'est pas la bonne pour vous, vous ne perdrez pas beaucoup de temps ni même d'argent en prenant quand même un café avec elle. Si tout s'est bien passé pendant le premier rendez-vous, demandez-lui si elle veut diner avec vous, se promener dans un parc, piqueniquer ou aller au zoo. Lors de cette étape, il est important d'apprendre à se connaitre et de trouver des activités qui ne vous empêchent pas de discuter ensemble . Par exemple, vous devriez éviter d'aller voir un film ou de vous rencontrer dans un bar bruyant. En plus, à ce moment-là de la relation, il vaudrait mieux que vous passiez votre temps seuls, donc évitez les activités avec vos amis. Essayez plutôt de trouver des activités que vous aimez et que votre partenaire va aussi aimer. Lorsque tout se passe bien avec quelqu'un, il peut être tentant d'idéaliser le reste de la relation. Cependant, au lieu de vous faire le scénario de votre relation dans votre tête, essayez plutôt de profiter de chaque moment dans son déroulement naturel .  Toutes les relations n'aboutissent pas à un mariage ou à du long terme. Il peut être amusant de sortir avec quelqu'un sans se mettre la pression et cela vous aide aussi à avoir une meilleure idée de ce que vous recherchez chez l'autre. Passez un bon moment et essayez de ne pas avoir d'attentes trop rigides qui vont vous stresser. N'oubliez pas que l'amour arrive lorsque vous vous y attendez le moins et qu'il y a de nombreux aspects de votre vie qui échappent à votre contrôle.

english_section_name: Going on Dates


summary: Sachez combien de cigarettes vous fumez. Décidez de fumer un nombre précis de cigarettes par jour. Mettez en place des horaires pour fumer. Mettez en place des amendes. Mettez en place des récompenses. Continuez à surveiller vos habitudes liées à la cigarette.

document: Avant de changer de comportement, vous devriez comprendre votre situation actuelle. Prenez une base de référence ou comptez le nombre de cigarettes que vous fumez par jour. Vous pouvez vous servir d’un agenda, d’un carnet de notes, un tableau d’affichage ou tout ce qui vous permet de le noter de façon systématique. Quand vous surveillez votre consommation, tâchez de remarquer s’il y a des motifs récurrents.  Vous pourriez remarquer, par exemple, que vous fumez cinq à huit cigarettes de plus le mercredi que les autres jours de la semaine. Que se passe-t-il les mercredis ? Vous avez peut-être une réunion de travail éprouvante tous les mercredis, ce qui vous agace et vous fumez pour soulager votre anxiété. Fixez-vous un objectif quand vous savez combien de cigarettes vous fumez généralement par jour. Commencez par réduire votre consommation, étant donné que le fait d’arrêter du jour au lendemain est très éprouvant et difficile et peut conduire à un taux de rechute plus élevé. Vous pourriez passer, par exemple, d’un paquet par jour à quinze cigarettes.  Vous seul pouvez décider de la bonne quantité à réduire, mais un bon début peut être de réduire votre consommation d’un quart. Si, par exemple, vous fumez seize cigarettes par jour, passez à douze, ou passez de douze à huit. Décidez du moment où vous allez fumer si vous vous autorisez cinq cigarettes par jour. Cela élimine la solution de fumer une cigarette quand vous vous ennuyez ou quand vous n’avez rien d’autre à faire.  Vous avez plutôt mis en place des moments pour fumer afin de ne pas craquer.  Vous pourriez, par exemple, fumer une cigarette le matin, deux au travail, une le soir et une dernière avant d’aller vous coucher. Il peut être dur de renoncer à la récompense instantanée liée au tabagisme, surtout s’il n’y a aucun avantage immédiat quand vous réduisez votre consommation. Vous devriez donc vous pénaliser si vous fumez deux cigarettes de plus que celles que vous vous êtes autorisé à fumer. Choisissez des amendes dont vous pouvez tirer un profit dans une certaine mesure.  Pour chaque cigarette de plus que vous fumez, par exemple, obligez-vous à faire des étirements pendant dix minutes ou mettez un euro dans une tirelire, nettoyez la salle de bains ou tenez votre journal intime dix minutes de plus. Bien que cela soit censé être une punition, vous avez au moins corrigé d’une certaine façon votre manque de discipline. Récompensez-vous quand vous atteignez ou dépassez vos objectifs. Cela va vous encourager davantage à réduire le nombre de cigarettes. Ces récompenses n’ont pas besoin d’être trop tangibles. Vous pourriez vous rappeler que vous faites un investissement pour un avenir plus sain, ce qui est déjà une récompense en soi.  Vous pourriez vous offrir un verre de vin, vingt minutes de plus sur votre jeu vidéo préféré ou du temps libre si, par exemple, votre objectif a été de ne pas fumer plus de huit cigarettes par jour et que vous en avez fumé cinq. Choisissez quelque chose que vous appréciez mais que vous ne pouvez pas faire trop souvent dans la journée. Cela va vous créer un compte-rendu de vos progrès. Vous pourriez même monter un graphique dans le but de voir les hauts et les bas de votre consommation. Vous devriez tenir compte de quelques éléments quand vous surveillez vos habitudes tabagiques.   Ce qui les déclenche : observez les facteurs qui provoquent une plus grande consommation de cigarettes. Le coût : sachez combien vous dépensez en cigarettes par semaine. Mettez de côté tout l’argent que vous avez économisé en réduisant votre consommation. Servez-vous de cet argent après quelques semaines pour vous offrir une récompense. Les amendes et les récompenses : remarquez si certaines manoeuvres (comme d’augmenter ou de diminuer les amendes et les récompenses) font l’affaire ou non. Vous pouvez ainsi les changer afin de rendre votre consommation réduite plus efficace.

english_section_name: Planning to Track and Cut Back Smoking

summary: Trouvez du soutien. Faites-vous aider par un psy. Gérez votre stress. Tenez-vous-y. Envisagez d’arrêter.

document: Dites à votre entourage que vous vous êtes fixé cet objectif. Cela peut vous créer un bon réseau social pour vous aider à réduire votre consommation. On peut aussi vous responsabiliser en vous demandant où en est votre objectif. Dites à vos amis fumeurs que vous comptez réduire votre consommation afin qu’ils ne vous tentent pas.  Vous pourriez même donner à vos proches envie de limiter leur tabagie aussi. Envisagez de proposer à vos proches de se rendre sur certains sites web qui encouragent l’arrêt du tabac. Un psychologue va vous permettre d’évacuer les tensions et les problèmes qui ont été à l’origine de votre tabagie. Vous pouvez vous faire aider par un psy via des séances individuelles ou collectives. La thérapie cognitive et comportementale peut vous aider à gérer le stress et vous donner plus d’assurance pour arrêter de fumer.   Vous pouvez rechercher en ligne l’association des thérapeutes comportementalistes pour trouver des spécialistes qualifiés. Votre généraliste peut aussi vous recommander un psychologue. Tâchez de savoir à l’avance quelles sont les prestations qui ne seront pas remboursées par votre assurance maladie. Le stress est ce qui déclenche le plus couramment le besoin de fumer. Bien qu’il soit impossible d’éviter complètement les tensions, le fait de mettre en place une stratégie pour faire face au stress peut empêcher un tabagisme qui y est lié.  Essayez de remplacer la cigarette par l’une des choses suivantes, si vous êtes tendu et avez besoin de fumer pour vous détendre :   un petit entretien avec un proche dix minutes pour vous-même où vous pouvez rester sans rien faire, méditer ou vous étirer un petit tour dans les environs, au bureau, dans un parc ou dans l’immeuble la tenue d’un journal intime pendant dix minutes regarder une vidéo drôle avoir une activité physique, ce qui peut améliorer votre santé et vous empêcher de prendre du poids, ce qui va souvent de pair avec l’arrêt de la cigarette Un soutien social peut réduire votre tabagisme, mais cela reste en fin de compte votre décision. Le fait de vous y tenir est le plus dur et des rechutes vont se produire. Le plus important est de ne pas abandonner complètement quand vous souffrez de ces périodes de manque de discipline. Cela arrive à tout le monde. Vous êtes en train d’apprendre à vivre sans cette habitude qui est au centre de vos journées et est souvent en relation avec bien des domaines de votre vie tout le long de la journée. Il faut de la persévérance, de la patience, de la cohérence et beaucoup d’indulgence pour vous-même.   Continuez à garder des scores, même quand vous rechutez. Imposez-vous des récompenses et des amendes plus importantes avec le temps. Vous pourriez vous sentir prêt à arrêter complètement le tabac, quand vous avez commencé par réduire votre consommation de cigarettes. Vous pourriez vous joindre à un groupe de soutien où vous pouvez parler de vos envies de fumer et de vos façons de les réduire. Vous pourriez aussi essayer d’intégrer les choses suivantes.   Les méthodes de substitution à la nicotine. Elles comprennent des inhalateurs, des médicaments à prise orale, des patchs et des gommes à mâcher. Elles délivrent de la nicotine sans avoir besoin de fumer.  Ne vous servez pas de ces produits si vous fumez toujours car ils peuvent augmenter les taux de nicotine de façon toxique. Ces substituts à base de nicotine ne sont pas la meilleure solution pour vous si vous essayez de réduire votre consommation mais n’êtes pas encore prêt à arrêter la cigarette.   Les cigarettes électroniques. Elles peuvent vous aider à réduire votre tabagisme ou à arrêter de fumer.  Bien que les cigarettes électroniques imitent le fait de tirer sur une cigarettes, ce qui peut aider certaines personnes à se sevrer des produits classiques, elle peuvent en réalité remplacer la cigarette et non pas sevrer les gens du tabagisme. Bien que les cigarettes électroniques soient moins toxiques que leur version classique, il existe peu de recherches prouvant qu’elles soient plus sûres. Vous devriez faire attention quand vous utilisez des cigarettes électroniques, car elles ont tendance à créer l’impression qu’il s’agit d’une solution de rechange assez saine.

english_section_name: Increasing Your Chances of Cutting Back or Quitting

summary: Changez votre environnement. Changez de cigarettes. Ne fumez pas toute la cigarette. Mettez en place une minuterie. Satisfaites votre besoin oral.

document: Il peut être difficile de changer de cadre de vie, mais vous devriez comprendre que certains facteurs environnementaux peuvent conduire à une consommation de cigarettes plus élevée. Vous devriez limiter ces engagements sociaux qui favorisent le tabagisme. Trouvez plutôt d’autres endroits et activités que vous pourriez apprécier.  Vous pourriez avoir du mal à vous installer à une terrasse de café sans fumer, si vous aviez l’habitude de le faire en buvant quelques verres. Tâchez plutôt de rester à l’intérieur du local, où il est interdit de fumer. Cela rendra le tabagisme plus incommode parce que vous devez quitter les personnes avec lesquelles vous êtes pour sortir.  Imposez-vous la règle de ne pas fumer dans la voiture. Fumez avant ou après votre trajet en voiture. Rendez la cigarette la moins pratique et la moins agréable possible. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un changement d’importance, le fait de changer de marque de cigarettes peut vous aider à réduire votre consommation de nicotine. Si, par exemple, vous fumez une marque de cigarettes extra longues, tâchez de passer à une version plus courte ou à du tabac roulé, plus naturel. Ne croyez pas cependant que le tabac en vrac soit meilleur pour votre santé. Ce sont toujours des cigarettes qui contiennent de la nicotine. Tenez compte du taux de nicotine quand vous achetez des cigarettes :   les cigarettes qui mentionnent sur le paquet les mots "Ultra Light" les cigarettes au taux de nicotine moyen mentionnant les mots "Light" ou "Medium" les cigarettes aux taux de nicotine élevée, lesquelles ne sont pas accompagnées des mots "Light" ou "Ultra Light" Un autre moyen de réduire votre tabagisme est de ne fumer qu’un quart ou la moitié d’une cigarette. Attendez jusqu’à la pause suivante pour fumer le reste de la cigarette.  De cette façon, vous fumez aussi souvent que d’habitude, mais vous ne fumez chaque fois que la moitié d’une cigarette. Vous devriez toujours maintenir des pauses cigarette fixes, mais cela va réduire de moitié votre consommation. Faites-le si vous avez tendance à fumer une cigarette après l’autre dans un environnement tel qu’un bar ou quand vous êtes dehors et occupé à bavarder avec des amis. Il peut être facile de perdre de vue votre consommation et d’allumer une autre cigarette quand vous passez de bons moments. Mettez en place une minuterie sur votre téléphone et de la longueur de votre choix après chaque cigarette. Attendez la fin du temps imparti avant de fumer une autre cigarette.  Essayez d’augmenter progressivement l’intervalle entre vos cigarettes. Si vous mettez en place un délai de vingt minutes, par exemple, tâchez de vous obliger à attendre deux minutes de plus. Vous pouvez en faire un petit jeu entre vous et voir celui qui peut attendre le plus longtemps, si vous et vos amis essayez de réduire votre consommation de cigarettes. La stimulation orale est parfois ce qui doit être satisfait en plus du besoin de nicotine. Emportez des pastilles de menthe, de la gomme à mâcher, un rafraîchisseur d’haleine, de petits bonbons durs, des graines de tournesol ou d’autres petits en-cas sains pour toutes les fois où vous avez envie de fumer.  Évitez les friandises trop sucrées ou trop caloriques qui vont vous faire grossir. Assurez-vous de ne pas utiliser ces friandises en guise de produit de substitution à long terme.

english_section_name: Limiting Your Smoking


summary: Vérifiez votre langage corporel dans une conversation. Soyez plus léger pendant vos évènements sociaux. Passez du temps dans la nature. Permettez-vous des pauses.

document: Être sérieux peut être un grand avantage dans certaines situations. Sur le plan social, cependant, vous pouvez passer pour une personne étrange. Si les gens se sentent mal à l'aise en votre présence, cela peut être néfaste pour votre carrière  Si vous agissez sérieusement dans les conversations, les gens peuvent interpréter cela comme de la distance. Finalement, les gens peuvent se rendre compte que vous êtes simplement très concentré sur la conversation, mais une première impression peut être difficile à remplacer. Équilibrez votre attitude sérieuse avec des indices montrant que vous écoutez. Ne croisez pas vos bras, ni ne mettez un sac sur vos genoux. Cela peut donner l'impression que vous souhaitez mettre de la distance avec votre interlocuteur. Établissez un contact visuel à l'occasion et essayez de vous sentir à l'aise. N'ayez pas l'air agité pendant la conversation. Personne ne devrait être sérieux tout le temps. Socialement, il n'est pas approprié de maintenir un comportement strictement sérieux. Essayez de vous détendre dans les événements où vous êtes censé être plus amical .  Laissez leur espace personnel à vos interlocuteur. Vous pouvez vous permettre de les toucher occasionnellement, comme une tape sur l'épaule ou le dos. Montrez à vos interlocuteurs que vous les écoutez. Répondez avec des commentaires comme "Hmmm" ou "Je vois". Hochez de la tête lorsqu'une personne vous parle. Adoucissez les muscles de votre visage, et abandonnez votre expression sérieuse. Souriez et riez quand cela est approprié. Les gens très concentrés apprécient souvent de passer du temps en extérieur. La tranquillité peut vous aider à vous détendre. Lorsque vous rentrez de l'école ou du bureau, vous promener dans la nature vous permettra de recharger vos batteries avant d'adopter à nouveau une attitude sérieuse.  Faites une promenade en extérieur pendant vos pauses. Si vous êtes près d'un parc ou d'un bois, profitez-en pour vous y promener. Si vous travaillez en ville, faites des randonnées pendant vos weekends. Vous devrez peut-être conduire ou prendre un train pour sortir de la ville. Personne ne peut agir sérieusement 24 heures sur 24. Prévoyez des pauses dans votre programme quotidien afin de pouvoir vous concentrer lorsque vous devrez l'être.  Mettez un rappel sur votre portable qui s'allumera toute les 50 minutes, afin de vous rappeler que vous devez faire une pause. Vos pauses ne seront pas nécessairement longues. Vous pouvez simplement vous lever et vous étirez quelques minutes, ou sortir pour prendre une tasse de thé ou de café.

english_section_name: Avoiding Pitfalls of Acting Serious

summary: Gardez une expression faciale grave. Évitez de rire ou de sourire pendant une conversation. Ayez l'air sérieux lorsque vous réfléchissez. Gardez un ton neutre dans vos conversations. Baissez le ton de votre voix.

document: Abaissez légèrement les sourcils, mais ne les rentrez pas. Cela peut vous donner l'impression d'être en colère. Vous devez également plisser le front et vos yeux, afin de donner la sensation que vous réfléchissez profondément. Gardez également une expression du visage neutre  Cela peut demander un peu de pratique pour réussir à adopter une expression sérieuse parfaite. Pratiquez devant le miroir. Vous pouvez également demander les commentaires sincères de vos proches. Prenez une photo de votre visage lorsque vous adoptez une expression sérieuse et envoyez-la à un ami. Demandez-lui de deviner l'émotion que vous essayez de transmettre. Pouffer peut vous rendre nerveux. Cela peut également donner la sensation que vous ne prenez pas ce que vous dit votre interlocuteur sérieusement. Gardez un visage calme et neutre pendant vos conversations.   Si vous avez une tendance naturelle à rire quand vous êtes nerveux, essayez de vous débarrasser de cette mauvaise habitude. Concentrez-vous sur la conversation si vous ressentez l'envie de rire. Gardez à l'esprit qu'il est grossier de ne jamais rire ou sourire. Si un collègue vous fait une blague, souriez et riez brièvement. Cependant, gardez votre contrôle. Un grand fou rire vous fera rarement passer pour une personne sérieuse. Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous calmer et vous donneront un point sur lequel vous concentrer pour éviter un rire nerveux. Les personnes sérieuses sont souvent calmes et contemplatives. Cela peut vous aider à adopter une posture sérieuse lorsque vous êtes perdu dans vos pensées .  Évitez d'établir un contact visuel avec les personnes autour de vous. Croisez vos bras et vos jambes. Restez calme et maintenez une expression sérieuse. Ne gardez pas cette posture en permanence. Adoptez-la uniquement lorsque vous devez réfléchir. La garder trop longtemps peut vous faire passer pour quelqu'un de bizarre. Au cours d'une discussion sérieuse, essayez de ne pas réagir à ce que vous entendez. Soyez constamment conscient de l'expression de votre visage. Essayez de garder votre expression sérieuse, même si quelqu'un dit quelque chose de frustrant ou bouleversant.  Cela peut être particulièrement utile dans une négociation commerciale. En ne réagissant pas à l'offre que vous fera l'autre partie, elle pensera que vous n'êtes pas facilement intimidé. Gardez à l'esprit que cette technique n'est pas appropriée pour toutes les situations. Une réunion d'affaire, ou un événement scolaire peuvent justifier une expression neutre, mais elle ne sera pas appropriée dans une conversation informelle. Vous pouvez passer pour quelqu'un de grossier. Cela peut vous faire passer pour plus autoritaire, ce qui peut être associé au sérieux. Un ton aigu peut donner l'impression que vous êtes nerveux et moins puissant. Essayez d'abaisser légèrement le ton de votre voix, en particulier dans des situations qui appellent un comportement sérieux. Juste avant que vous ne deviez agir sérieusement, rapprochez vos lèvres et dites « hum hum » plusieurs fois. Cela vous permettra de réchauffer vos cordes vocales, vous aidant à mieux contrôler le ton de votre voix.

english_section_name: Using Body Language

summary: Gardez un langage formel. Concentrez-vous sur une chose à la fois. Apprenez à contrôler vos réactions inappropriées. Gardez des zones sans gadget. Suivez vos tâches. Soyez organisé

document: Cela donnera l'impression à votre interlocuteur que vous êtes sérieux. Au travail spécialement, surveillez votre langage afin de vous assurer que vous parliez de façon plus formelle.  Assurez-vous d'utiliser un français correct et de suivre les règles grammaticales. Par exemple, ne dites pas: « Où est-ce qu'on va boire des coups ce soir ?», mais « Où allons-nous ce soir après le travail ? » Évitez les mots d'argot ou vulgaires. Vous passerez pour une personne peu sérieuse, mais vous risquez aussi d'avoir des problèmes au travail. Soyez poli. Suivre les règles de courtoisie traditionnelles peut bénéficier à votre image professionnelle. Dans une réunion, par exemple, dites plutôt « Excusez-moi, monsieur Wilson, j'aimerais partager mes réflexions sur cette question, si vous me le permettez ». Les personnes sérieuses ont tendance à éviter de faire plusieurs choses à la fois, car cela nuit à leur productivité. Donnez toute votre attention à une seule tâche avant de passer à la suivante.  Cela peut vous aider à organiser votre emploi du temps. Par exemple, de 11 heures à midi, vous pouvez vous concentrer sur vos mails et travailler sur un rapport de midi à 1 heure. Faire plusieurs choses à la fois encourage votre cerveau à diviser son attention. Cela peut effectivement vous rendre moins productif, car vous aurez du mal à vous concentrer suffisamment pour accomplir chaque tâche efficacement. Souvent, les gens réagissent à des situations inconfortables ou tendues en riant, non pas parce qu'ils trouvent que cela est amusant, mais parce qu'ils ne savent pas comment réagir face à la tension. Si vous devez rester sérieux dans une situation inconfortable, comme faire un discours à un service funéraire, utilisez des techniques de pensée pour garder votre sérieux. Par exemple, essayez de réfléchir à quelque chose de sérieux (comme l'importance de cette présentation pour votre note ou votre promotion à venir), ou pensez à une équation mathématique difficile et essayez de la résoudre. Cela peut vous aider à vous détourner de votre impulsion de rire et vous aider à garder votre calme. Vous pouvez également essayer de vous pincer, de mordre l'intérieur de votre joue, ou de prendre une longue respiration profonde pour retrouver votre sang-froid. Votre patron ou votre professeur sera impressionné si vous évitez de vous laisser distraire par votre téléphone portable, iPad ou autre appareil électronique. Débarrassez-vous de ces technologies dans les espaces où vous devriez agir sérieusement  Éteignez votre téléphone lorsque vous êtes au bureau ou lors d'une réunion. Ne sortez pas votre téléphone portable au travail ou à l'école. Vous pourrez rappeler vos proches ou répondre à vos messages après avoir terminé votre travail. Vous passerez pour une personne fiable, un trait associé aux personnes sérieuses. Ne manquez jamais une date butoire et accomplissez toujours vos obligations.  Prenez des mesures pour vous assurer de ne jamais oublier vos obligations. Un calendrier, avec des rappels pour certains délais, peut vous aider. Il sera très bénéfique pour votre carrière que vous soyez identifié comme une personne de confiance. Les personnes fiables sont plus susceptibles d'être choisies pour certaines opportunités. . Le fait d'être organisé et centré sur vos tâches vous permettra de paraitre plus sérieux. Gardez votre espace de travail propre et soyez toujours informé des tâches quotidiennes.  Prenez ceci comme une opportunité de faire le grand ménage dans votre espace de travail. Arrêtez-vous dans une imprimerie locale et choisissez une variété de dossiers et de fichiers. Organisez votre travail par catégories, dates d'échéance, etc. Créer une liste de tâches à faire et vous mettre des rappels peut vous aider à être plus organisé. Laissez des rappels chez vous, dans votre bureau et votre espace de travail, notamment pour ne pas oublier vos délais. Conservez une liste de tâches à faire mise à jour quotidiennement et cochez-les à mesure que vous les complétez.

english_section_name: Behaving in a Serious Fashion


summary: Apprenez à gérer vos pensées négatives. Tenez un journal. Visualisez votre futur. Faites ce que vous avez toujours voulu faire. Ayez confiance en votre démarche.

document: De cette manière, vous retrouverez votre estime de vous-même. En contrant la négativité par la positivité, vous entrainerez votre cerveau à penser positivement .  Reconnaissez que vous avez perdu votre estime de vous-même après avoir été trompé(e) par votre partenaire. Vous pouvez commencer par vous dire : « Si seulement j'avais..., il (elle) ne m'aurait pas trompé. » Ne vous blâmez pas. C'est votre partenaire qui a fait une erreur. Essayez de contrer vos pensées négatives par un discours positif. Gardez une trace écrite des pensées et émotions que vous ressentez dans ce genre de situation. Vous devez reconnaitre le fait d'avoir des pensées négatives de vous-même pour réussir à vous en sortir .  Listez vos pensées noires dans votre journal. Utilisez votre imagination pour contrer ces émotions négatives par des choses positives. Par exemple, repensez aux moments où vous vous sentiez bien dans votre peau et où votre estime de vous-même était au plus haut. En faisant cela, vous arriverez à retrouver votre amour-propre et à vous sentir mieux après une relation douloureuse. Que souhaitez-vous avoir dans la vie ? Notez vos objectifs dans votre journal et cherchez le moyen d'y parvenir .  Faites une description de ce que vous voulez devenir et ressentir. Promettez-vous d'essayer chaque semaine ou chaque mois d'atteindre cet objectif. Tout le monde veut être heureux, mais votre version du bonheur est unique et ne s'applique qu'à vous. Vous devez vous demander ce qu'être heureux(se) signifie réellement pour vous. Vous devez vous accepter comme vous êtes pour vous redécouvrir et retrouver confiance après une déception sentimentale. Adonnez-vous à vos passetemps favoris ou apprenez de nouvelles choses .  Lisez des livres/revues ou méditez. Faites des choses que vous aimez, mais que vous n'avez jamais pu faire. Vous avez l'opportunité d'améliorer votre vie. Passez du temps avec des amis ou des proches qui vous font vous sentir bien. Il y aura des jours avec et des jours sans. Vous ne devez pas oublier que même si vous traversez des moments pénibles, la pluie fait toujours place au beau temps.  La voie de la guérison peut être longue et difficile. Si vous passez une mauvaise journée, Souvenez-vous que chaque pas que vous faites pour reprendre votre vie en main est une avancée significative. Si vous êtes encore bouleversé(e), fixez-vous des objectifs plus faciles à atteindre. Tournez définitivement la page en faisant de nouveaux projets que vous essaierez de réaliser.

english_section_name: Rebuilding  Your Self-Confidence

summary: Travaillez avec votre partenaire pour rétablir la confiance. Acceptez la fin de votre relation si vous ne supportez pas l'infidélité. Ne retardez pas votre séparation. Laissez vos émotions paraitre au grand jour. Apprenez à exprimer vos émotions. Sachez qu'il n'y a aucun mal à avoir peur.

document: Il est possible que l'infidélité soit un évènement isolé pouvant être surmonté. Les unions qui durent depuis longtemps, comme les mariages ou les relations qui voient la naissance d'enfants, sont d'ailleurs souvent solvables .  Laissez votre partenaire savoir ce que vous ressentez. Dites-lui ce que son infidélité a provoqué en vous. Ne soyez pas la personne qui pardonne l'infidélité. Ne laissez pas votre crainte de perdre votre partenaire éclipser votre douleur et votre colère. Ne pardonnez pas avant d'avoir pris le temps d'apaiser votre rage et les autres émotions que vous ressentez. Les deux partenaires doivent se partager la responsabilité de ce genre de situation. Celui ou celle qui a trompé doit reconnaitre ses torts. La partie blessée doit de son côté accepter le fait qu'elle a provoqué un sentiment de solitude ayant poussé l'autre à être infidèle. Mettez en place de nouvelles règles et rétablissez le respect mutuel que vous aviez l'un pour l'autre. Ignorez le dicton qui dit « Infidèle un jour, infidèle toujours ». L'infidélité peut être un évènement isolé que celui ou celle qui a trompé regrette probablement beaucoup. Il est important que vous acceptiez la fin de votre relation et que vous n'essayiez pas de vous accrocher à quelque chose qui ne fonctionnera pas. Vous arriverez ainsi à vite oublier ce qui s'est passé .  Accepter la fin d'une relation signifie se préparer à être seul(e). Pour surmonter cette situation, essayez de vous remémorer toutes les raisons qui font que cette relation ne marchera pas. Entourez-vous de vos amis, de votre famille et de leadeurs religieux. En acceptant la fin de votre relation, vous arriverez à oublier la peine et la douleur qui risquent de détruire votre présent et votre futur. Il s'agit de la première étape vers une nouvelle vie. Vous devez commencer à séparer votre vie de celle du partenaire infidèle. Si vous êtes marié(e), retirez votre alliance et rangez tout ce qui a appartenu à votre époux(se). En faisant durer la période de séparation, vous ne faites que prolonger votre peine et vous aurez encore plus de mal à surmonter l'infidélité. Ce n'est qu'une fois libéré(e) de l'angoisse causée par une mauvaise relation que vous retrouverez le bonheur et pourrez avancer dans votre vie .  Demandez-vous ce qui retarde la procédure si vous sentez qu'un divorce ou une séparation dure trop longtemps. Éloignez-vous émotionnellement du partenaire infidèle. Veillez à couper tout contact avec votre ex. Effacez son numéro de votre téléphone, bloquez-le (la) sur les réseaux sociaux, supprimez ses emails, etc. Ne laissez pas des sentiments contradictoires vous empêcher de mettre fin à votre relation si la séparation peut vous sauver. Si vous refusez d'admettre vos émotions, il vous sera difficile de vous remettre d'une relation douloureuse. Vous ne guérirez pas émotionnellement tant que vous prétendez être heureux(se) et que vous gardez les sentiments de douleur et de peine en vous .  Prenez conscience de vos sentiments, de vos émotions, de vos sensations et de vos réactions. Il est même probable que vous ressentiez des émotions extrêmes en essayant de surmonter une trahison. Vous aurez parfois des sautes d'humeur. Ne refusez pas d'admettre que vous êtes malheureux(se). Accepter cet état d'esprit vous permettra de le surmonter. La douleur et la tristesse ne partiront pas si vous vous contentez de les enfouir en vous. N'ayez pas honte de ce que vous ressentez. Essayez de ressentir chaque émotion comme elle vient et apprenez à les exprimer de façon saine .  Si vous êtes en colère, ce n'est pas grave. Vous devez apprendre à évacuer sainement cette colère à travers des exercices ou une thérapie. Ne vous défoulez pas sur les personnes qui n'ont rien à voir avec vos problèmes de couple. Demandez à un ami proche ou à un spécialiste de la santé mentale de vous montrer comment exprimer sainement vos émotions. Vous n'avez pas à faire comme si vous étiez heureux(se) devant les autres. Si vous ressentez de la déception après avoir été trompé(e) par votre partenaire, dites-le. Si vous êtes triste, dites-le. Si vous êtes heureuse ou soulagée d'avoir mis fin à votre relation, vous devez le reconnaitre et exprimer vos émotions. La fin d'une relation à cause d'un partenaire infidèle peut être émouvante et effrayante. Il est très désagréable de perdre quelqu'un, surtout si vous avez vécu ensemble ou avez été mariés un long moment .  Soyez attentif(ve) aux sentiments qui suivent la rupture. Ces sentiments peuvent vous faire douter de votre avenir affectif et de vos relations futures. Sachez toutefois que la crainte d'être trompé par un autre partenaire n'est qu'un sentiment uniquement inspiré des expériences passées.

english_section_name: Acknowledging Your Feelings

summary: Oubliez ce que vous avez ressenti auparavant. N'ayez pas peur de sortir et de rencontrer de nouvelles personnes. Ne blâmez pas d'office votre prochain partenaire.

document: Rencontrer quelqu'un vous permettra de commencer une nouvelle relation et vous ne devez pas laisser vos craintes et votre manque d'assurance vous bloquer. Le plus souvent, les personnes victimes d'infidélité reportent leurs ressentiments sur leur nouveau partenaire .  La crainte d'être à nouveau trompé(e) risque de vous éloigner affectivement de votre nouveau partenaire. Elle peut également vous pousser à mettre prématurément fin à votre nouvelle relation. Le sentiment d'insécurité ressenti lors de votre précédente relation peut vous empêcher de trouver le ou la partenaire idéal. Ce sentiment risque de vous pousser à choisir la mauvaise personne. Laissez vos craintes et appréhensions derrière vous avant de rencontrer quelqu'un d'autre. Sortir avec une nouvelle personne amènera un vent de fraicheur et du piquant dans votre vie. Adonnez-vous à une nouvelle activité près de chez vous pour faire de nouvelles rencontres .  Sortez avec quelqu'un qui a une personnalité différente de celle de votre précédent partenaire. Cherchez un nouveau « genre » de partenaire. Si vous recherchez des qualités particulières chez une personne et que votre ex en est la représentation parfaite, il est peut-être temps de changer vos critères de sélection. Même si l'image du « bad boy » ou de la « bad girl » est attrayante, ce nouveau genre de partenaire ne vous permettra pas de construire une relation à long terme. Réfléchissez à ce que vous souhaitez avoir sentimentalement. Soyez sûr de savoir ce que vous recherchez : une relation pleine de doutes et de questionnements ou une relation honnête et sans détour. Engagez-vous avec un partenaire qui recherche la même chose que vous. Si d'entrée de jeu, vous vous attendez à ce que votre partenaire vous trompe, vous allez gâcher votre relation. En devenant trop possessif(ve), vous risquez également de l'étouffer et de l'empêcher de s'épanouir à vos côtés .  Ne pensez pas que votre nouveau petit(e) ami(e) va purger la peine de votre ex. Ne le (la) punissez pas pour l'infidélité de votre ancien(ne) partenaire. Ne poussez pas cette nouvelle personne à vous tromper. Si vous n'êtes pas prêt à avoir de nouveau confiance en quelqu'un, vous n'êtes pas encore prêt pour une nouvelle relation.

english_section_name: Dating Again After Infidelity