summary: Réunissez les documents nécessaires afin de reconstituer votre historique de dépenses. Pour réaliser votre budget, envisagez d'utiliser un logiciel. Créez une feuille de calcul. Fournissez les documents permettant de confirmer votre budget pendant les 12 derniers mois. Faites l'historique de vos revenus mensuels. Listez dans la feuille de calcul toutes vos dépenses, mois par mois. Analysez vos dépenses et vos revenus.

document: Pour réaliser une estimation correcte des sommes que vous dépensez chaque mois, vous avez besoin des factures passées, de vos relevés de compte, ainsi que des divers reçus que vous avez pu recueillir. Dans le domaine de la finance, les logiciels de gestion des finances personnelles sont rapidement devenus à la mode. Ce genre de programme est équipé d'outils permettant d'établir un budget personnalisé, ainsi que d'outils d'analyse utiles pour projeter les futurs flux de trésorerie. Il vous permettra de mieux comprendre vos habitudes de dépenses. Voici quelques logiciels populaires pour gérer vos finances :   Mint Quicken Microsoft Money AceMoney BudgetPulse Dans le cas où vous choisiriez de ne pas opter pour l'utilisation d'un logiciel spécifique, vous pourriez déterminer votre budget grâce à une simple feuille de calcul. L'idée est de rassembler dans un tableau toutes vos dépenses et vos revenus sur un an. Faites une feuille de calcul qui affiche clairement toutes les informations, afin d'identifier rapidement tous les domaines dans lesquels vous pourriez optimiser vos dépenses .  Nommez la rangée de cellules en haut de la feuille (qui commence par la cellule B1) avec les 12 mois de l'année. Dédiez la colonne A aux dépenses et aux revenus. Vous pouvez choisir de placer les revenus ou les dépenses en premier. Il faut simplement veiller à grouper les revenus ensemble et les dépenses ensemble afin d'éviter les sources de confusion. Vous pourriez grouper les dépenses grâce à des sous-sections de catégories. Vous pourriez par exemple créer une catégorie « services » incluant vos factures de téléphone, d'électricité, d'eau et de gaz. Décidez si vous voulez compter les éléments qui sont directement déduits de votre salaire, comme l'assurance, la retraite ou les impôts. Si vous n'en tenez pas compte, vérifiez que dans la section « Revenus », vous utilisez bien votre revenu net (après les déductions) et non votre revenu brut (avant les déductions). Additionnez toutes vos dépenses et tous vos revenus des 12 derniers mois, en utilisant vos relevés de compte et de cartes de crédit afin d'estimer correctement vos flux financiers. Recevez-vous un salaire fixe qui vous permet de savoir avec certitude ce que vous gagnez chaque mois ? Êtes-vous un travailleur indépendant dont les revenus fluctuent tous les mois ? En faisant l'historique de vos revenus sur l'année écoulée, vous estimerez mieux votre revenu mensuel moyen .  Si vous êtes un travailleur indépendant, sachez que ce que vous gagnez ne correspond pas exactement à ce que vous mettez dans votre poche. Vous devrez payer une taxe sur la somme que vous gagnez. Déterminez l'impôt que vous devriez payer et déduisez ce montant de vos revenus mensuels afin d'obtenir un chiffre plus précis. Si vous êtes salarié, ne comptez pas un éventuel remboursement d'impôt dans votre revenu total. Dans votre revenu mensuel, il ne devrait y avoir que ce que vous mettez réellement dans votre poche, une fois que vous avez payé les impôts. Si vous obtenez un remboursement de la part des impôts, vous pourrez en faire ce que vous voulez. Toutefois, si vous n'en recevez pas, vous n'aurez pas besoin de vous préoccuper de cet aspect. Quelles sont les factures que vous devez payer tous les mois ? Quelle somme dépensez-vous chaque mois pour vos courses et pour l'essence ? Est-ce que vous allez au restaurant tous les vendredis ou bien au cinéma une fois par semaine ? Quelle somme consacrez-vous au shopping ? En notant tout ce que vous dépensez dans l'année, vous devriez avoir une meilleure idée de votre rythme de dépenses. En fait, la plupart des gens sous-estiment leurs dépenses mensuelles . Si vous dépensez plus que vous ne gagnez, vous vivez au-dessus de vos moyens. Vous devriez diviser votre budget en deux parties :    les charges fixes : c'est-à-dire les dépenses que vous faites tous les mois, comme les factures, l'assurance, les prêts, l'alimentation, ainsi que les objets nécessaires comme les habits et les produits d'entretien,  les dépenses discrétionnaires : il s'agit des dépenses occasionnelles, pouvant être « facultatives », comme le divertissement, les vacances et autres produits de luxe.

english_section_name: Tracking Your Income and Expenses

summary: Faites un budget préliminaire. Fixez-vous des objectifs concernant vos dépenses facultatives. Optimisez vos avantages fiscaux. Budgétisez le reste de vos dépenses facultatives.

document: Grâce à l'historique que vous avez créé dans la première partie, vous devriez mettre en place un budget préliminaire précis. Après avoir calculé vos revenus et vos dépenses fixes, vous devriez déterminer de quelle façon vous souhaitez dépenser votre argent discrétionnaire.  Pour calculer vos dépenses fixes, vous devriez faire la moyenne de chaque mois de l'année écoulée, puis ajouter environ 5 %. Ainsi, si votre facture d'électricité varie selon les saisons, mais qu'elle vous coute en moyenne 210 € par mois, vous devriez estimer cette dépense à 220 € par mois. Pensez à prendre en compte les variations dans vos dépenses fixes, par exemple dans le remboursement d'un prêt étudiant ou l'ajout d'une somme pour une nouvelle voiture. À présent que vous connaissez la somme qu'il vous reste à dépenser tous les mois, vous pouvez décider de ce que vous souhaitez en faire. Cet objectif devrait être clair, réalisable et explicite. Voici quelques exemples d'objectifs à court terme :   mettre de côté 8 000 € d'économies à utiliser en cas de besoin placer 5 % de chaque paye sur un compte épargne rembourser les dépenses réalisées avec votre carte de crédit sur 12 mois mettre de côté 6 000 € pour partir en vacances Certaines façons d'économiser de l'argent donnent droit à des réductions d'impôt. Si vous placez directement l'argent de votre salaire sur un compte épargne-retraite, cet argent pourra être déduit des impôts. Certaines entreprises s'alignent directement avec les cotisations pour la retraite, ce qui fait que vous économiserez encore plus. Pour réaliser cette partie de votre budget, il faut que vous soyez au clair avec vos valeurs. Quelles sont vos valeurs et comment aimeriez-vous dépenser votre argent pour être en accord avec elles ? Après tout, l'argent n'est qu'un moyen et non une fin.  Quel type de personne êtes-vous ? Qu'est-ce que vous aimez faire ? Beaucoup de gens dépensent de l'argent pour leurs loisirs, leurs centres d'intérêt ou pour des bonnes œuvres. Envisagez de dépenser votre argent dans une expérience qui vous satisfait. Réfléchissez à ce qui vous rend vraiment heureux. Beaucoup de gens pensent que dépenser de l'argent pour vivre des expériences rend plus heureux que dépenser de l'argent pour posséder quelque chose . Envisagez d'économiser de l'argent pour voyager ou partir en vacances.

english_section_name: Creating Your Budget

summary: Respectez votre budget, sans excédent de dépenses. Essayez de réduire vos dépenses. Continuez à vous faire plaisir de temps en temps, mais en restant raisonnable. Remboursez le solde de votre carte de crédit tous les mois. Réduisez vos impôts Contestez l'évaluation de votre maison. Ne comptez pas sur une rentrée d'argent fortuite.

document: La première règle d'un budget, qui est presque la seule, consiste à s'y tenir. Même si cela semble évident, le risque de dépasser son budget est élevé, même lorsque vous avez établi ce dernier. Soyez conscient de vos dépenses et de ce à quoi vous consacrez votre argent . Réduire les grosses dépenses est le moyen le plus efficace de respecter le budget prévu, même si ce n'est pas agréable. Si vous partez en vacances chaque année, vous pourriez envisager de ne pas partir cette année. Réduire les petites dépenses est également un plus.  Identifiez les luxes que vous vous offrez et réduisez-les. Si vous appréciez de vous faire masser une fois par semaine ou que vous aimez bien vous offrir un vin hors de prix, réduisez l'occurrence de ces dépenses et ne vous les offrez qu'une fois par mois ou tous les deux mois. Économisez de l'argent sur les petits achats, en privilégiant les marques génériques et en préparant plus souvent à manger vous-même. Évitez de manger à l'extérieur plus d'une ou deux fois par semaine . Voyez si vous pourriez réduire vos dépenses fixes en privilégiant un forfait téléphonique moins cher, en réduisant votre abonnement de télévision ou en améliorant l'efficacité énergétique de votre maison. C'est à votre argent de vous servir, pas le contraire. Il est important que vous vous fassiez un petit plaisir par mois qui ne mette pas à mal votre budget, car il ne faut pas que vous ayez l'impression d'avoir la corde au coup par rapport à votre budget ou à l'argent en général. N'abusez pas de votre système de récompense à un point où celui-ci deviendrait contreproductif et que cela vienne affecter votre budget. Le mieux serait que vous vous fassiez plaisir avec de petits objets bon marché, comme un café au lait ou une nouvelle chemise, sans vous engager dans des dépenses plus importantes, comme des vacances ou une paire de chaussures très chère. Si vous utilisez une carte de crédit, vous devriez éviter de vous retrouver à découvert afin d'éviter les frais inutiles. Si vous n'y parvenez pas, votre priorité doit être d'annuler le découvert le plus vite possible afin d'être à l'équilibre. Payez en liquide la majorité de vos achats hebdomadaires, surtout les « extras », comme quand vous mangez à l'extérieur ou que vous vous offrez un café au lait. Vous contrôlerez mieux votre budget, car il est plus facile de se rendre compte de ce que l'on dépense en donnant du liquide, plutôt qu'en payant par carte. . Au moment de faire votre déclaration de revenus, optimisez vos déductions d'impôts par rapport à certaines choses que vous avez achetées.  Conservez vos reçus, surtout si vous êtes un travailleur indépendant et que vous travaillez à domicile ou à distance. Lorsque vous faites votre déclaration, vous pouvez faire passer certaines commodités dans le cadre de votre contrat de travail . Vous pourriez demander à votre comptable comment obtenir des remises d'impôts ou trouver des moyens par vous-même dans le cadre de votre contrat de travail. Si vous êtes propriétaire, vous pourriez réduire vos taxes foncières en remettant en question l'estimation de votre bien qui a été faite par un professionnel, à condition d'avoir des arguments pour assoir votre demande. N'espérez pas recevoir un revenu fortuit, par exemple une prime de fin d'année, un héritage ou une remise d'impôt. Dans votre budget, vous ne devez considérer que l'argent qui vous est garanti.

english_section_name: Becoming a Budget Pro


summary: Comprenez la trypophobie. Sachez que l'évolution peut l'expliquer en partie. Identifiez les éléments déclencheurs. Essayez d'en découvrir la cause sous-jacente.

document: Les gens qui en souffrent ont une peur irrationnelle des groupes de trous. Voici plusieurs exemples qui pourraient déclencher cette peur : les bulles, les fleurs de lotus et le chocolat aéré . À la différence d'autres phobies qui pourraient dominer les pensées de certaines personnes, la trypophobie n'a l'air d'affecter les gens que s'ils voient des trous . Même si l'on ne connait pas très bien les origines de cette phobie, certains scientifiques ont émis l'hypothèse qu'elle pourrait avoir une raison évolutive. De nombreux animaux venimeux ont des modèles en forme de groupes de trous sur la peau et la réaction provoquée par la trypophobie est une réponse de survie. Par exemple, les pieuvres à anneaux bleus et de nombreux serpents venimeux présentent des motifs qui pourraient expliquer cette phobie . Il est important que vous preniez conscience des types de groupes de trous qui provoquent votre anxiété et d'autres effets négatifs pour commencer à affronter ces objets. Faites une liste de toutes les choses qui vous semblent déclencher la phobie et de votre réaction en leur présence.  Par exemple, vous sentez-vous mal à l'aise lorsque vous voyez des bulles ou quelque chose qui y ressemble ? Les modèles en rayons de miel vous mettent-ils mal à l'aise ? Vous sentez-vous dérangé par certains animaux à cause des motifs sur leur corps ? Essayez d'en identifier le plus possible. Décrivez la sensation que cela vous procure. Avez-vous des nausées ? Vous sentez-vous anxieux ? Vous mettez-vous à trembler ? Identifiez vos réactions spécifiques face à ces éléments déclencheurs. Si l'un de ces motifs vous fait plus peur que les autres, essayez de le noter dans la liste. De cette façon, vous pourrez commencer à vous occuper de votre peur la moins grave avant de remonter petit à petit à la plus grave . Certaines personnes peuvent faire remonter leur trypophobie à un certain évènement, ce qui pourrait vous aider à la comprendre et à la gérer . Essayez de vous souvenir de la première fois. Vous souvenez-vous du moment où vous vous êtes retrouvé devant un groupe de trous et où vous avez trouvé cela repoussant ou effrayant ? Comme pour toutes les phobies, il n'y a pas qu'une seule réponse. Elle sera différente pour tout le monde. Essayez de découvrir ce qui vous dérange, que ce soit un mauvais souvenir, une mauvaise expérience ou simplement un dégout.

english_section_name: Understanding Your Fear

summary: Renseignez-vous. Affrontez vos peurs. Utilisez une technique de relaxation. Prenez soin de vous.

document: Une des manières de réduire l'anxiété que vous ressentez à cause d'une peur irrationnelle est de vous renseigner sur ce qui vous fait peur. En recherchant des informations à ce sujet, vous pourrez la démystifier. C'est une excellente façon de la surmonter efficacement . Par exemple, si vous vous sentez anxieux en voyant le fruit du lotus, renseignez-vous sur cette plante et sur la fonction de son fruit. À quoi sert-il vraiment ? En vous informant sur le sujet, vous allez affronter la source de votre peur et vous pourriez commencer à apprécier sa forme par rapport à son objectif. Même si votre première réaction lorsque vous y êtes exposé pourrait être de vous enfuir ou de fermer les yeux pour penser à autre chose, cela ne va que renforcer votre peur. Essayez plutôt de vous forcer à affronter cet objet et à surmonter la sensation qu'il vous procure . On appelle cela une « thérapie par exposition » et c'est la manière la plus efficace de traiter une phobie, même si elle demande une exposition répétée à l'élément déclencheur. Avec le temps, vous devriez devenir moins sensible à la chose qui provoquait votre anxiété .  Par exemple, si vous vous retrouvez nez à nez avec un groupe de trous qui vous met mal à l'aise, prenez une grande inspiration et examinez ce que vous ressentez. Qu'avez-vous envie de faire à cause de cet objet ? Que ressentez-vous ? Pourquoi ces sensations sont-elles irrationnelles ? Essayez d'écrire votre réponse et de la transformer en une réponse et des pensées normales face à ce genre d'objet. Par exemple, vous pourriez écrire : « j'ai la nausée et je me sens angoissé en voyant des rayons de miel. Cela me donne envie de vomir ». Ensuite, prenez conscience que ces pensées sont irrationnelles et réécrivez la réaction que vous devriez avoir si vous n'étiez pas atteint de cette phobie. Par exemple, vous pourriez écrire : « les rayons de miel sont fascinants et j'ai envie de manger du miel ». Si vos angoisses deviennent trop importantes pour faire face à cet objet au début, vous pouvez essayer une technique de relaxation pour réduire votre anxiété. Le yoga et la méditation sont de très bonnes techniques pour vous détendre, mais vous pouvez aussi essayer la relaxation progressive des muscles, la respiration profonde ou simplement une longue douche apaisante. Essayez de trouver une méthode qui marche pour vous dont vous pourrez vous servir lorsque vous devez gérer l'anxiété produite par ces éléments déclencheurs . Envisagez de suivre des cours de yoga ou de méditation pour apprendre des exercices de base que vous pourrez utiliser tous les jours. Les exercices physiques, un régime alimentaire sain et le sommeil sont des composantes essentielles à votre santé mentale. La trypophobie pourrait affecter votre vie, c'est pourquoi il est important de faire des efforts pour rester en bonne santé. En faisant de l'exercice régulièrement, en suivant un régime alimentaire équilibré et en dormant assez longtemps, vous pourrez contrôler votre anxiété. Assurez-vous de prendre suffisamment de temps tous les jours pour satisfaire vos besoins de base en exercice, en nourriture et en sommeil .  Essayez de faire une demi-heure d'exercices par jour. Mangez des aliments sains et complets comme des fruits, des légumes, des céréales intégrales et des protéines maigres. Dormez entre sept et neuf heures par nuit.

english_section_name: Dealing with Anxiety

summary: Demandez-vous si vous avez besoin d'aide. Sachez à quoi vous attendre d'un thérapeute. Discutez-en avec une personne de confiance.

document: Si votre peur des trous devient tellement intense qu'elle interfère avec votre capacité à remplir vos activités quotidiennes normales et à profiter de la vie, vous devriez aller consulter un spécialiste de la santé mentale. Par exemple, si vous commencez à éviter certaines activités à cause de la peur que vous ressentez, il est temps de vous faire aider . Voici d'autres signes qui devraient vous amener à consulter un spécialiste.  Vous vous sentez handicapé, paniqué ou déprimé à cause de votre peur. Vous sentez qu'elle n'est pas raisonnable. Vous luttez contre elle depuis plus de six mois. Il pourra vous aider à mieux comprendre votre trypophobie et à trouver des façons de minimiser son impact sur votre vie. N'oubliez pas que vous avez affaire à une peur profonde et il va vous falloir du temps et des efforts pour résoudre le problème. Il faut parfois attendre un moment avant de pouvoir gérer la peur, bien que de nombreux patients voient des améliorations à partir de huit à dix séances. Voici plusieurs des stratégies que votre thérapeute pourrait mettre en place .  La thérapie cognitivo comportementale : si vous avez peur des trous, cela veut dire qu'il y a certains processus mentaux que vous avez mis en place qui intensifient la peur. La thérapie cognitivo comportementale est une méthode qui permet de remettre en question ces pensées et d'identifier les émotions qui y sont associées. Par exemple, vous pourriez penser : « je ne peux pas sortir parce que je pourrais voir une fleur avec des trous. » Votre thérapeute va vous aider à le remettre en question pour que vous compreniez que ce n'est pas réaliste, par exemple en vous expliquant que la fleur ne peut pas vous faire de mal. Ensuite, vous allez devoir modifier cette pensée pour la rendre plus réaliste, par exemple en vous disant : « je pourrais voir une fleur avec des trous si je sors, mais elle ne va pas me faire de mal. Je peux toujours regarder autre part si cela me dérange . » La thérapie d'exposition : si vous avez peur des trous, vous pourriez éviter certaines situations, activités ou certains lieux qui pourraient déclencher cette peur. La thérapie d'exposition vous forcera à affronter cette peur. Le thérapeute va vous demander d'imaginer que vous vous retrouvez dans la situation qui vous angoisse ou il va vous mettre directement dans cette situation. Par exemple, si vous avez évité de sortir de chez vous parce que vous avez peur de voir des trous, votre thérapeute pourrait vous demander d'imaginer que vous êtes dehors et entouré de trous. Plus tard, il va vous mettre au défi de sortir vraiment et de regarder des objets qui possèdent des trous . Les médicaments : si votre peur des trous vous provoque des angoisses graves ou des attaques de panique, votre thérapeute pourrait vous conseiller un psychiatre qui vous prescrira un traitement. Sachez cependant que les médicaments que vous pourriez prendre pour traiter l'anxiété causée par une peur ne réduiront vos angoisses que temporairement. Cela ne va pas s'attaquer au problème à la racine . Vous allez toujours mieux vous sentir en parlant à quelqu'un de vos peurs et de vos angoisses. Essayez d'en discuter avec un proche. Partagez votre situation avec un membre de votre famille, un ami ou même un conseiller en expliquant comment votre peur affecte votre vie au quotidien . Envisagez de rejoindre un forum en ligne si vous ne vous sentez pas suffisamment à l'aise pour en parler avec un membre de votre famille ou un ami. Vous y trouverez des gens qui traversent les mêmes difficultés et expériences que vous et qui vous aideront à ne pas vous sentir seul. Ils pourraient même vous suggérer des méthodes qu'ils ont utilisées pour gérer le stress provoqué par le trouble.

english_section_name: Getting Help


summary: Allez le voir et entamez la discussion. Gardez la conversation sur lui. Trouvez-vous des points communs. Riez à ses blagues. Taquinez-le gentiment. Utilisez quelques compliments. Dites-lui que vous aimeriez vous reparler avant de partir.

document: Souvent, l’approche directe est la meilleure. Cela pourrait sembler un peu direct, mais c’est généralement une bonne manière de faire une bonne première impression. Si vous hésitez à vous exposer, vous pourriez passer à côté de l’opportunité d’apprendre à mieux vous connaitre .  Il peut être intimidant de parler avec quelqu’un qui vous plait la première fois, mais n’oubliez pas que le pire qui puisse arriver est de ne pas vous entendre et de réaliser que les choses sont différentes de ce que vous aviez imaginé . Si vous passez votre temps à éviter le garçon qui vous plait parce que vous êtes trop stressée à l’idée de savoir quoi lui dire ou comment vous comporter, il pourrait le voir comme un manque d’intérêt de votre part. Une fois que vous êtes arrivée à engager la conversation, posez-lui des questions qui montrent que vous avez envie de mieux le connaitre. En apprenant à mieux le connaitre, vous allez commencer à créer une connexion plus profonde et personnelle .  En disant simplement « parle-moi plus de toi », cela devrait suffire pour qu’il s’ouvre, mais si vous cherchez un sujet plus précis, essayez par exemple : « comment as-tu rencontré X ? », « d’où viens-tu ? » ou « que fais-tu dans la vie ? » Hochez la tête, confirmez verbalement que vous écoutez en disant « OK » ou « oh, vraiment ? » et répondez en posant des questions qui montrent que vous prêtez attention et que vous avez envie d’en savoir plus. Au fur et à mesure qu’il partage son histoire, ses pensées, ses sentiments et ses opinions, écoutez-le pour trouver les choses que vous avez en commun et faites-les-lui remarquer. En lui signalant vos points communs, vous allez lui donner l’impression d’être faits l’un pour l’autre, ce qui va probablement l’amener à partager votre intérêt .  Faites-lui prendre conscience de ces points communs en faisant des remarques comme : « c’est vraiment drôle, je suis allée à la même colonie de vacances lorsque j’étais enfant ! » ou bien « les schnauzers sont aussi ma race préférée de chiens. La plupart des gens les trouvent bizarres, mais je les trouve adorables ! » Il est possible de vous trouver des points communs avec un garçon même si vous n’avez pas le même emploi, les mêmes amis ou les mêmes centres d’intérêt. Parfois, il suffit que vous ressentiez la même chose à propos d’un certain sujet pour croire que vous êtes faits l’un pour l’autre. Chaque fois qu’il dit quelque chose de drôle, récompensez-le avec un rire. En plus de lui montrer qu’il vous plait, vous allez aussi l’encourager à se détendre et à continuer à vous parler. Même un petit sourire va stimuler son assurance . Essayez de ne pas trop en faire ou d’avoir l’air de vous forcer. Si vous faites semblant de rire, il va s’en rendre compte et vous pourriez lui donner l’impression que vous ressentez de la pitié pour lui plus que de l’admiration. De nos jours, les sarcasmes ou l’humour pince-sans-rire sont considérés comme une qualité attirante. Vous pourriez bien rire tous les deux d’une petite blague légère, mais évitez de dire quelque chose qui pourrait blesser son égo. Vos remarques devraient être accompagnées d’un sourire amical et d’un langage corporel ouvert qui montre votre intérêt sans le critiquer .  Assurez-vous de le taquiner avec vos blagues et de ne pas l’énerver. Par exemple, s’il renverse par accident sa boisson sur vos chaussures, vous pourriez lui dire : « je suis contente de porter des sandales » au lieu de faire un commentaire moqueur qui pourrait le mettre mal à l’aise . S’il est très timide ou nerveux avec vous, il est évident que vous devriez éviter de le taquiner, même un peu. Dans ce cas-là, continuez plutôt avec une conversation normale. Tout le monde aime les compliments. Un compliment à propos de l’apparence d’un garçon est l’une des manières les plus simples et les plus directes de lui faire comprendre qu’il vous plait. Vous pourriez lui dire qu’il a un joli sourire ou qu’il a l’air en forme et lui demander s’il fait de l’exercice .  Si vous essayez de rester cool, vous pourriez aussi essayer une observation plus subtile comme « j’aime ta chemise, elle fait vraiment ressortir la couleur de tes yeux. » N’oubliez pas de dire quelque chose de gentil à propos de sa personnalité pour ne pas lui donner l’impression que vous vous intéressez seulement à son physique . Lorsque vous devez vous dire au revoir, terminez la conversation avec une formule appropriée comme « j’ai vraiment passé un bon moment à discuter avec toi. J’espère qu’on pourra se revoir bien. » La bonne formule lui permettra de vouloir vous revoir et créera une ouverture pour que vous puissiez continuer à flirter plus tard .  Vous pourriez aussi lui faire comprendre ce que vous ressentez en utilisant des indices non verbaux subtils, par exemple en le regardant plus longuement dans les yeux ou en touchant son bras avant de partir. En supposant que vous vous soyez bien débrouillée, il va probablement vous demander votre numéro de téléphone. S’il a l’air intéressé, mais s’il est trop timide pour vous le demander, vous pouvez prendre l’initiative et le lui donner ou lui demander le sien.

english_section_name: Chatting Him Up

summary: Soyez directe à propos de ce que vous ressentez. Envoyez-lui un texto si vous êtes trop timide. Faites-lui passer le mot par l’un de ses amis. Laissez la balle dans son camp.

document: La prochaine fois que vous vous parlerez, prenez votre courage à deux mains et dites-lui qu’il vous plait. Vous pourriez vous sentir très angoissée, mais vous vous sentirez beaucoup mieux une fois que vous lui aurez avoué ce que vous avez sur le cœur. Pour que vos aveux aient l’air plus naturels, attendez le bon moment pour lui parler, par exemple après avoir ri ensemble ou juste avant de partir .  Abordez le sujet en douceur en disant par exemple : « je sais qu’on se connait seulement depuis quelques semaines, mais je me suis vraiment attachée à toi. » Si vous souriez ou rigolez pendant que vous lui avouez vos sentiments, vous serez plus détendue et vous éviterez que la situation devienne trop gênante . Parfois, il peut être difficile de trouver le courage de dire à un garçon qu’il vous plait. Dans ce cas-là, vous pourriez vous sentir beaucoup moins mal à l’aise en lui envoyant un message. Avouez vos sentiments en lui disant : « salut, je voulais seulement te dire que tu me plais beaucoup » ou vous pourriez aussi être faussement timide à propos de votre affection en disant : « tu es tellement drôle ! Pourquoi es-tu encore célibataire  ? »  Un des avantages des textos est que vous pouvez les relire plusieurs fois avant de les envoyer pour vous assurer de les avoir bien tournés . Les SMS mettent un peu de distance entre vous deux, ce qui vous permet d’exprimer ce que vous ressentez sans buter contre votre peur du rejet. Utilisez des émojis pour décorer votre texte et exprimer plus clairement ce que vous ressentez. Si vous êtes vraiment trop timide pour lui avouer ce que vous avez sur le cœur, essayez de trouver un ami que vous avez en commun et qui pourrait faire office d’intermédiaire. Cette méthode va l’encourager à venir vous parler en premier, surtout si votre ami est suffisamment gentil pour dire du bien de vous .  Si vous avez des amis mutuels, demandez-leur de lui donner des indices de votre part : « j’aime beaucoup Adam, mais je suis trop nerveuse pour aller lui parler. Tu crois que tu pourrais essayer de savoir ce qu’il pense de moi ? » Si vous ne connaissez aucun de ses amis, vous allez devoir être plus créative. Si vous le voyez parler avec ses amis à une soirée, vous pourriez vous arranger pour voir un de ses amis plus tard et lui dire : « tu connais ce garçon là-bas ? Il est super mignon. » Une fois que vous lui avez avoué ce que vous ressentez, c’est lui qui va décider de la manière dont il veut répondre. Quoi qu’il en soit, vous pouvez vous rassurer en sachant que vous avez fait preuve de suffisamment d’assurance et de maitrise de vous-même pour être honnête avec lui. C’est quelque chose dont vous pouvez être fière, quelle que soit la tournure que prennent les choses . Préparez-vous à sa réaction, quelle qu’elle soit. Dans le meilleur des cas, il va vous avouer que vous lui plaisez aussi. Dans le pire des cas, il va refuser gentiment ou il pourrait ne pas savoir quoi répondre.

english_section_name: Telling Him Straight

summary: Flirtez seulement avec lui. Portez des vêtements qui vous mettent en valeur. Sortez seule. Rendez-vous dans un lieu où vous pouvez parler au calme. Faites le premier pas.

document: Si vous voulez faire savoir à un garçon qu’il vous intéresse, vous devez concentrer vos efforts seulement sur lui. Si vous divisez votre attention entre plusieurs prétendants, vous allez lui donner l’impression que vous êtes naturellement ouverte et sociable ou que vous ne recherchez rien de sérieux, ce qui pourrait faire diminuer son intérêt pour vous. Vous devriez quand même faire un effort pour rester amicale avec les autres garçons, mais surveillez votre langage corporel pour éviter d’envoyer les mauvais signaux. Choisissez des vêtements qui mettent en valeur votre silhouette et qui vous aident à vous sentir au top. Si possible, réfléchissez à votre tenue en avance si vous savez que vous pourriez tomber nez à nez avec le garçon qui vous plait. Évidemment, assurez-vous aussi que votre tenue est adaptée à l’occasion .  Concentrez-vous sur une partie de votre corps à mettre en valeur. Si votre jean préféré donne une apparence incroyable à vos jambes, choisissez une chemise, des chaussures et d’autres accessoires qui ne vont pas devenir une distraction . Il existe aussi une différence entre être bien habillée et provocatrice. Si vous portez des vêtements trop moulants ou trop courts, vous allez avoir l’air désespérée à attirer l’attention, ce qui pourrait faire fuir le garçon qui vous plait si vous vous rencontriez dans la rue. De temps en temps, rendez-vous seule dans un bar, un café, à la salle de gym ou à la bibliothèque, là il passe du temps. Vous serez plus abordable seule qu’en groupe. S’il ne vous connait pas bien, il pourrait avoir du mal à vous aborder si vous êtes entourée de vos quinze meilleures amies .  Si vous vous voyez et s’il est seul, vous aurez l’occasion de pouvoir discuter dans un environnement plus intime. Cela ne veut pas dire que vous devez être complètement seule, mais vous aurez l’air moins intimidante si vous choisissez de sortir avec un petit groupe plutôt qu’un grand . Si vous tombez sur ce garçon à une soirée, un bar avec beaucoup de monde ou un évènement social, retirez-vous dans un lieu plus privé. Vous pourrez profiter d’un moment de qualité ensemble et vous n’aurez pas à crier pour vous faire entendre. Il est préférable de le faire dans un lieu à l’extérieur plutôt qu’à l’intérieur, car il est plus facile de se retirer de ce genre d’endroits que d’une pièce bondée. Si vous vous entendez bien depuis un moment et s’il n’a toujours rien tenté, il est peut-être temps que vous preniez l’initiative. Demandez-lui : « aimerais-tu qu’on sorte ensemble un de ces jours ? » ou même « ça te dérange si on s’embrasse ? » et il n’aura plus aucun doute à propos de ce que vous ressentez . Faites preuve de patience et donnez-lui l’occasion de calmer sa nervosité avant de faire le premier pas. Il pourrait attendre avec respect d’être sûr de ce que vous voulez avant de prendre le risque de vous offenser.

english_section_name: Dropping Hints

summary: Regardez-le dans les yeux. Faites-lui un sourire. Touchez-le doucement. Penchez-vous pendant qu’il parle. Croisez et décroisez vos jambes sensuellement. Jouez avec vos cheveux. Léchez-vous les lèvres.

document: Regardez-vous dans les yeux pendant un moment, puis regardez par terre avant de revenir lentement vers ses yeux. C’est un geste simple, mais faussement timide et même si vous savez qu’il n’est pas poli de fixer les gens du regard, il est tellement séduisant que vous ne pouvez pas vous en empêcher. Si vous le faites correctement, il ne va pas pouvoir ne pas remarquer que vous l’avez remarqué .  Un regard peut en dire plus que des mots, car comme le dit l’expression, les yeux sont le miroir de l’âme. Essayez de lui faire comprendre ce que vous ressentez en vous servant de vos yeux. Il y a de bonnes chances qu’il comprenne le message. Évitez de le fixer du regard trop longtemps. Si vous lorgnez quelqu’un pendant trop longtemps, vous pourriez lui indiquer qu’il ne vous intéresse pas ou pire, que vous le trouvez repoussant . Que vous teniez une conversation profonde ou que vous échangiez seulement des regards de l’autre côté de la pièce, votre sourire est une manière efficace de signaler votre attirance. Un sourire sincère indique que vous êtes chaleureuse et ouverte à la discussion et il aura plus envie de venir vous parler . Même s’il est essentiel de sourire pour communiquer votre intérêt romantique, vous ne devez le faire que si cela vous semble naturel. Autrement, vous pourriez vous retrouver dans une situation gênante. Ne sous-estimez jamais le pouvoir du contact physique. Si vous le touchez pour attirer son attention ou si vous vous tenez suffisamment prêt pour le frôler, vous allez refermer la distance métaphorique entre vous deux et suggérer votre désir d’intimité physique .  Essayez de lui prendre la main ou de le prendre dans vos bras lorsque vous vous saluez ou vous dites au revoir . N’oubliez pas que certaines formes de contact physique peuvent être plus suggestives que d’autres. Par exemple, si vous l’attrapez par le bras lorsqu’il fait une blague, vous flirtez d’une manière plutôt sure. Cependant, si vous posez votre main sur sa cuisse, cela va envoyer un message complètement différent. Éliminez la distance entre vous deux pour lui faire comprendre que vous voulez aussi vous rapprocher émotionnellement. Cela vous permet aussi de faire disparaitre les distractions extérieures pour avoir l’impression qu’il n’y a que vous deux dans la pièce. Pour éviter de lui faire peur, assurez-vous d’y aller doucement et d’une manière qui semble naturelle .  Pendant la conversation, vous trouverez un des meilleurs moments pour vous rapprocher. Si vous vous penchez vers lui pendant qu’il raconte une histoire ou vous parle de sa vie privée, vous indiquez clairement que vous buvez ses paroles . Au contraire, si vous vous penchez en arrière ou vous écartez, vous allez lui donner l’impression de vouloir mettre de la distance entre vous deux. La position croisée des jambes est une manière plus directe et courageuse d’exprimer son intérêt et elle est parfaite si vous voulez faire monter la température. Puisqu’il y a des implications sexuelles subtiles à ce geste, il vaut mieux que vous le réserviez à un garçon qui vous plait vraiment .  Il peut être très séduisant d’attirer l’attention vers vos jambes, surtout si vous l’accompagnez d’un langage corporel assuré. Évitez de vous avachir, d’agiter les jambes ou de montrer d’autres signes de nervosité. Cela pourrait lui faire croire que vous vous sentez mal à l’aise ou qu’il peut vous contrôler. Pendant que vous vous parlez ou que vous le regardez dans les yeux, passez vos doigts dans vos mèches de cheveux ou écartez des cheveux tombés devant votre visage, cela pourrait indiquer que vous êtes nerveuse, mais excitée et il va comprendre qu’il vous provoque ce genre de sentiments. En plus, cela vous aidera à vous arranger avant d’aller le voir et de lui dire bonjour . Comme pour les mouvements des jambes, il y a une bonne et une mauvaise manière de jouer avec vos cheveux. Si vous le faites trop souvent, il va croire que vous vous ennuyez ou vous allez lui donner l’impression d’être plus inquiétée de votre apparence que de la conversation. Lorsque vous voulez vraiment lui faire comprendre ce que vous ressentez, passez le bout de votre langue sur vos lèvres pour les rendre plus pulpeuses, humides et rouges. Ce geste indique à coup sûr que quelqu’un vous plait. En plus, si vous avez la chance de recevoir un baiser plus tard, vos lèvres seront déjà toutes prêtes .  En vous léchant les lèvres, vous plantez l’idée d’un baiser dans son esprit . Si vous vous êtes maquillée, faites attention en vous léchant les lèvres trop souvent ou trop fort ou vous pourriez donner l’impression d’avoir mangé une tarte à la myrtille sans les mains.

english_section_name: Working Your Body Language


summary: Fixez les supports de la toiture aux poutres latérales. Fixez des panneaux en contreplaqué aux arbalétriers. Vérifiez la stabilité de la construction.

document: Les six supports du toit ou arbalétriers (5 cm × 10 cm × 3 m) seront fixés au corps de la construction soit en faisant des entailles ou en employant des supports. Dans les deux cas, l'arbalétrier avant et celui de l'arrière doivent être fixés au même niveau que la poutre avant et la poutre arrière. Les quatre arbalétriers restants doivent être disposés à égale distance l'un de l'autre, le long des poutres latérales de 4,90 m, environ tous les 0,90 m ou 1,20 m .  L'idée consiste à pratiquer des entailles dans les arbalétriers pour pouvoir les poser sur les poutres. Dans ce but, placez d'abord l'arbalétrier avant et repérez à l'aide d'un crayon l'endroit où il entre en contact avec la poutre latérale. Ensuite, entaillez-le avec une scie circulaire de façon à pouvoir l'encastrer dans la poutre sur une profondeur égale au tiers de sa largeur, soit environ 3,4 cm. Lorsque vous aurez fini de préparer le premier arbalétrier, prenez-le comme modèle pour travailler les autres, ensuite clouez tous les arbalétriers aux poutres. Pour fixer les arbalétriers, utilisez des supports métalliques que vous pouvez acheter en quincaillerie. Il existe plusieurs modèles qui servent à assembler des poutrelles de 5 cm × 10 cm à d'autres éléments dans des positions diverses. L'angle que fait l'arbalétrier avec la poutre est d'environ 25°. Les supports métalliques peuvent se déformer pour rattraper quelques petites différences, par conséquent ne vous inquiétez pas si vous ne trouvez pas des supports qui correspondent parfaitement aux dimensions de votre construction. Dans ce montage, à l'inverse du système d'assemblage précédent, les arbalétriers reposent sur les poutres. Les clous traverseront le support métallique, puis l'arbalétrier avant de pénétrer dans la poutre. Disposez les panneaux en contreplaqué pour avoir une avancée de 15 cm sur les façades avant et arrière de l'abri. De cette façon, l'abri aura un aspect régulier.  Achetez des panneaux en contreplaqué aussi larges que possible. Les dimensions courantes sont de 1,20 m x 2,40 m, mais ces dimensions peuvent varier. La surface totale du toit est de 3 m x 5,20 m. Coupez les éléments avec une scie circulaire en veillant à minimiser le nombre de coutures, car plus le nombre de coutures sera réduit meilleure sera l'étanchéité du toit. Votre abri fait 2,75 m de large et les arbalétriers font 3 m de long. Ce qui signifie que lorsque les éléments du toit seront en place, la quantité de contreplaqué dont vous disposerez devra être suffisante pour couvrir les avancées de 15 cm sur les deux côtés de l'abri. Si vous voulez des avancées plus importantes, achetez une quantité de contreplaqué plus grande. L'épaisseur du contreplaqué est variable. Pour ce projet, vous pouvez employer un contreplaqué qui a une épaisseur de 12 mm. Mais si vous craignez d'avoir des déformations, utilisez un contreplaqué de 18 mm . Lorsque le toit sera en place, la structure devrait être suffisamment rigide. À partir de maintenant, ce que vous ferez pour terminer l'abri ne contribuera pas à améliorer sa stabilité générale. Donc, s'il y a un défaut, vous devez renforcer la structure en ajoutant des raidisseurs à l'extérieur.

english_section_name: Building the Roof

summary: Calfatez les coutures entre les panneaux en contreplaqué. Installez des bardeaux d'asphalte Renforcez les liaisons avec des plaques en métal. Protégez les éléments en bois.

document: Pour bien faire et avant de clouer des bardeaux, il faut calfater les coutures avec du mastic, afin d'obtenir un toit aussi étanche que possible. Il ne sert à rien de construire un abri pour votre voiture, si cet abri n'est pas étanche.  Il peut être intéressant de faire une isolation thermique, mais cela alourdira vos dépenses. Souvenez-vous que vous n'êtes pas en train de construire une extension à votre maison, mais simplement un abri pour votre voiture. par-dessus les panneaux en contreplaqué du toit. Adressez-vous à une quincaillerie pour acheter une quantité suffisante de bardeaux d'asphalte afin de couvrir le contreplaqué de l'abri. Pour obtenir une meilleure protection, vous pouvez interposer un matériau contre les intempéries entre les bardeaux et le contreplaqué. Si vous ne voulez pas installer de bardeaux, vous pouvez ne pas utiliser de contreplaqué et installer un toit métallique à la place. Il est fréquent d'installer un toit pentu en aluminium sur les constructions extérieures et cela vous permettra d'aller plus vite. Cette solution serait la bonne, si vous pouvez supporter l'apparence du toit et le bruit des gouttes de pluie sur le métal. Pour plus de solidité, pensez à renforcer les liaisons des éléments de la structure avec des renforts métalliques. Votre quincailler vend un certain nombre de plaques métalliques qui peuvent être fixées sur une structure, en particulier au niveau des liaisons entre les poteaux et les poutres et entre les arbalétriers et les poutres et même dans d'autres endroits. Étant donné que vous avez accompli la totalité du travail, vous pouvez à présent appliquer un revêtement de protection sur les éléments en bois qui sont exposés aux intempéries. Ceci augmentera la durée de vie du bois et vous évitera de reconstruire l'abri dans quelques années. Pensez à renouveler le revêtement de protection pour conserver la structure en bon état. Inspectez l'abri à intervalles réguliers et faites les réparations à temps avant qu'elles ne vous posent des problèmes.

english_section_name: Finishing the Job

summary: Creusez des trous par terre pour installer les 4 poteaux de 10 cm × 10 cm. Installez les six poteaux. Fixez d'abord la poutre avant et la poutre arrière. Fixez les poutres latérales.

document: Placez les trous régulièrement autour du périmètre que vous avez tracé sur le sol, ensuite creusez à l'aide d'une tarière. La profondeur des trous doit être égale à 60 cm au moins. Si vous habitez dans une région où il y a beaucoup de vent ou des chutes de neige denses, les trous doivent être plus profonds. Pour obtenir une structure très simple, la hauteur des poteaux devrait être de 2,75 m sur un côté et de 3,30 m de l'autre, afin d'avoir un toit avec une pente suffisante pour évacuer toutes les eaux de pluie. Les trois poteaux les plus hauts doivent être du côté de la maison, pour éviter l'accumulation des eaux de pluie près des fondations. Pour installer les poteaux, versez du béton dans le trou sur une hauteur de 15 cm, ensuite plantez le poteau dans le trou pour qu'il repose sur le fond. Puis, remplissez complètement le trou avec du béton. Tant que le béton est encore frais, assurez-vous à l'aide d'un niveau que le poteau est parfaitement vertical. Avant de clouer les poutres, attendez une journée entière pour laisser le temps au béton de durcir. En gros, vous allez fabriquer une boite rectangulaire soutenue par des poteaux, dont les dimensions seront d'environ 4,90 m de long, 2,75 m de large et 2,15 m de haut . Clouez à plat deux poutres de 5 cm × 10 cm sur le poteau le plus court, à environ 60 cm du sommet, ensuite fixez les poutres sur le poteau le plus haut en utilisant des supports en T que vous pouvez acheter dans une quincaillerie. Avant de clouer les poutres et les supports, assurez-vous qu'ils sont à niveau. Clouez à plat deux poutres de 5 cm x 10 cm au sommet des 3 poteaux. La poutre du côté le plus bas doit être clouée au-dessus des poutres avant et arrière qui ont été déjà fixées au sommet des poteaux situés au sommet du rectangle. Confectionnez une cale de 5 cm × 10 cm et clouez-la au sommet du poteau central pour marquer l'emplacement de la poutre et assurez-vous que l'ensemble est bien à niveau. Si vous vivez dans une région où le climat est sévère, il est particulièrement important de vous assurer que votre structure est très solide. Comme il n'existe pas de technique de construction universelle, il est conseillé de vous renseigner dans votre région sur les éléments porteurs que vous pouvez vous procurer.

english_section_name: Building the Beams

summary: Ayez les autorisations nécessaires pour construire votre abri. Achetez les matériaux de construction nécessaires. Faites le tracé. Nivelez le sol en cas de besoin. Couvrez le sol si nécessaire. Pensez à installer un abri préfabriqué.

document: Vérifiez avec le service d'urbanisme local que votre projet de construction est conforme aux exigences règlementaires. Il est important d'avoir l'accord de la municipalité avant de lancer le projet, car les constructions et les extensions d'une propriété résidentielle peuvent affecter la valeur vénale de cette propriété . Pour obtenir les permis nécessaires, vous devez probablement présenter :   une preuve de propriété ; une demande d'autorisation sur un formulaire fourni par la municipalité ; les plans de construction de l'abri. Vous pouvez construire un abri en bois ou en métal, selon les intempéries auxquelles votre voiture risque d'être exposée. Les plans et les matériaux de construction de l'abri dépendent du climat sous lequel vous vivez. N'hésitez pas à adapter les plans d'origine à vos besoins et à employer les matériaux disponibles ou avantageux qui correspondent au type d'abri que vous voulez construire. Ainsi, vous aurez l'occasion de faire une expérience intéressante.   Le bois traité sous pression est probablement le mieux adapté à un climat sec, mais indépendamment de la nature du climat, ce matériau est aussi le plus pratique et le plus résistant à long terme. Une structure en bois construite convenablement sera nettement plus robuste que les structures faites avec d'autres matériaux. Choisissez le bois si vous voulez construire un abri qui dure longtemps.  Un abri en métal galvanisé coute beaucoup moins cher et sa mise en œuvre est plus rapide, mais à long terme il est moins robuste. Cependant, c'est un bon choix pour construire rapidement un abri pour une voiture de tous les jours. Tracez sur le sol, un rectangle d'une longueur égale à 4,90 m et d'une largeur de 2,75 m au moins, pour recevoir une voiture de dimensions moyennes. Un abri classique demande six poteaux, un à chaque sommet du rectangle et deux poteaux supplémentaires situés chacun au milieu du côté le plus long. Ajustez les dimensions du rectangle en conséquence si votre voiture ou votre camionnette est plus grande ou si vous voulez construire un abri pour plusieurs véhicules. Enlevez les herbes avec une pelle et nivelez le sol à l'aide d'un râteau métallique, puis tassez-le avec le râteau et en le piétinant. Vous n'avez pas besoin d'atteindre la perfection, mais veillez à ce que le sol soit aussi horizontal que possible. Il est approprié de construire un abri pour voiture sur une plateforme en ciment existante ou au bout de votre allée. Prenez les mesures de la plateforme et mettez-la au même niveau que le sol, au lieu de faire le contraire. Vous pouvez aussi ancrer les poteaux au sol en les disposant de chaque côté de la plateforme . Un sol nu convient parfaitement, mais pensez à ajouter une couche de gravier pour éviter de transférer les saletés vers la maison et d'user le sol à la longue autour de l'abri. Si vous ne voulez pas étendre du gravier, pensez à couvrir le sol avec un couvre-sol sombre pour empêcher les mauvaises herbes de repousser. La meilleure idée consiste à couler du béton ou à construire au-dessus d'une dalle existante. Ainsi, vous aurez un abri résistant qui durera longtemps. Le projet de construire un abri pour voiture, risque d'être une lourde tâche. Ainsi, la construction d'un abri en préfabriqué, peut se révéler plus avantageuse, selon ce que vous souhaitez accomplir . Vous trouverez sur le marché des structures métalliques qui coutent moins cher qu'un abri préfabriqué en bois. De plus, les instructions d'installation sont complètes et vous permettent de faire l'ensemble du travail en une journée ou deux.

english_section_name: Preparing the Ground


summary: Rassemblez votre matériel. Faites un mélange d'huiles essentielles. Mélangez les huiles essentielles avec l'huile végétale et l'hamamélis (ou la vodka). Saturez le tissu ou l'éponge avec le mélange. Enlevez le couvercle pour utiliser le répulsif. Remettez de l'huile essentielle au bout de quelques utilisations.

document: Vous pouvez placer ce répulsif antimouche au centre de la table qui se trouve dans votre patio afin d'éloigner les mouches aussi bien le jour que la nuit. Il s'agit d'un simple mélange d'huiles essentielles et d'une huile végétale qui favorisera la diffusion de l'odeur dans l'air et éloignera naturellement les mouches. Voici ce dont vous aurez besoin :   une boite métallique avec un couvercle. Une petite boite à café ou à pastilles pour la gorge devrait faire l'affaire, un bout de tissu propre ou une éponge à vaisselle, 2 cuillères à soupe d'huile végétale, 2 cuillères à soupe d'hamamélis (ou de vodka si vous n'en avez pas), 100 gouttes d'huiles essentielles. Il y a de multiples huiles essentielles qui ont des propriétés répulsives concernant les mouches. Elles fonctionnent également bien pour les moustiques et les autres pestes. Vous pouvez les trouver dans les boutiques spécialisées dans le bienêtre ou en acheter en ligne. Vous pouvez utiliser 100 gouttes d'une même huile ou en mélanger plusieurs. Ci-dessous, vous trouverez celles que vous pouvez utiliser.   L'huile essentielle de lavande : on considère qu'elle est particulièrement efficace contre les mouches. Elle est aussi destinée à de nombreuses utilisations domestiques .  L'huile essentielle de citronnelle : on utilise couramment cet ingrédient dans les bougies répulsives.  L'huile essentielle d'eucalyptus : c'est une autre huile qui est excellente et qu'on utilise dans de nombreuses occasions dans un foyer.  L'huile essentielle de menthe poivrée : elle est plus efficace sur les moustiques, mais elle fonctionne aussi sur les mouches. Versez tous les ingrédients dans un bol et mélangez jusqu'à ce que le tout soit homogène. Diluer les huiles essentielles évitera qu'elles s'évaporent immédiatement et favorisera leur diffusion.  Toutes les huiles essentielles doivent être diluées avant utilisation, surtout si vous voulez directement les appliquer sur votre peau. Ajouter 1/2 cuillère à café supplémentaire de vodka au mélange aidera à le préserver pour une deuxième utilisation. Mettez le tissu dans la boite métallique et versez-y le mélange en faisant en sorte que le tissu (ou l'éponge) soit totalement saturé. Refermez le couvercle de la boite. Laissez reposer pendant 24 heures. Lorsque vous aurez besoin d'utiliser la boite, retirez le couvercle et posez-la sur votre table. Fabriquez autant de boites que vous le souhaitez pour les disposer aux endroits que vous fréquentez et ainsi éloigner les mouches. Une fois exposé à l'air, le répulsif perd de sa puissance et a besoin d'être renouvelé. Ajoutez davantage d'huiles essentielles ou faites un autre mélange.

english_section_name: Making Fly Repellent for Outdoor Areas

summary: Rassemblez votre matériel. Versez les ingrédients dans un vaporisateur vide. Vaporisez votre peau de ce mélange.

document: Ce pulvérisateur répulsif est utilisé depuis des siècles pour éloigner les mouches et il fonctionne réellement. Au premier abord, il aura une forte odeur lorsque vous l'appliquerez sur votre peau, mais son odeur s'estompera une fois que le mélange aura séché. Voici ce dont vous aurez besoin :   120 ml d'hamamélis, 120 ml de vinaigre de cidre, 30 à 50 gouttes d'huiles essentielles. Choisissez un mélange de citronnelle, de clou de girofle, de verveine des Indes, de romarin, d'arbre à thé, de cajeput, de cèdre, d'herbe à chat, de lavande ou de menthe. Vous pouvez en utiliser un vieux que vous aurez nettoyé à l'eau savonneuse ou en acheter un et le réserver à cet usage. Secouez la bouteille et vaporisez vos mains, vos bras, vos jambes et toutes les parties exposées de votre corps. Laissez sécher complètement, puis appliquez à nouveau lorsque nécessaire. Évitez de mettre du répulsif dans vos yeux ou d'en ingérer.  Vous pouvez aussi utiliser cette préparation sur la plupart des vêtements. Testez-la d'abord sur une petite partie pour vous assurer que le tissu ne se décolore pas. N'en vaporisez pas sur des enfants ou des animaux sans vérifier que les huiles utilisées sont sans danger. Par exemple, l'huile essentielle d'arbre à thé est très toxique pour les chats. N'oubliez pas de ne jamais appliquer d'huile essentielle non diluée sur votre peau. Assurez-vous de la mélanger à une huile végétale au préalable.

english_section_name: Making Fly Repellent Spray

summary: Essayez l'huile essentielle d'arbre à thé, de lavande ou d'eucalyptus. Essayez l'huile essentielle de menthe. Utilisez de l'huile essentielle de basilic.

document: Ces trois huiles sont les plus efficaces contre les mouches. Pour en faire une pommade, il est important de les diluer à l'aide d'une huile végétale. Fabriquez une solution à 2 % en ajoutant 12 gouttes d'huile essentielle de votre huile préférée pour 30 ml d'une huile végétale comme l'huile d'olive. Mettez-en sur vos poignets, votre cou ou sur tout autre point de pulsation pour écarter les mouches.  Gardez-en un peu dans une petite fiole pour pouvoir en appliquer en cas de nécessité. Appliquer des huiles essentielles non diluées directement sur votre peau (même pour la lavande ou l'arbre à thé) peut provoquer une sensibilisation ce qui signifie que vous pourriez devenir allergique à toute huile qui aurait irrité votre peau . La menthe est un autre répulsif naturel et son odeur reste traditionnellement douce. La menthe poivrée, la menthe verte et l'herbe à chat sont excellentes pour éloigner les mouches indésirables et apporter une odeur agréable. Faites une solution à 2 % en ajoutant 12 gouttes d'huile essentielle de menthe poivrée pour 30 ml d'une huile végétale comme l'huile d'olive. Frottez la solution directement sur votre peau. Le basilic est une autre herbe dont la forte odeur est souvent détestée par les mouches et il est particulièrement efficace contre les mites . Faites une solution à 2 % en ajoutant 12 gouttes d'huile essentielle de basilic pour 30 ml d'une huile végétale comme l'huile d'olive. Frottez directement la solution sur votre peau.

english_section_name: Making a Fly Repellent Oil Rub


summary: Soumettez-vous à la volonté de Dieu. Écoutez Sa parole. Jugez du bien et du mal par vous-même. Faites le bien. Aimez votre prochain. Amenez les autres au Christ.

document: La simple supposition que vous savez tout et que vous êtes capable de savoir comment sont réellement les choses peut vous empêcher d'être attentif aux signes que Dieu essaie de vous envoyer. Peut-être avez-vous prié pour vous marier avec un homme bon, tout en ignorant royalement le nouveau venu à votre bureau tout simplement parce qu'il ne correspond pas à ce que vous vous étiez imaginé. Quelle que soit votre situation, arrêtez de vouloir tout contrôler et prenez du recul pour observer votre vie. Acceptez votre parcours de vie comme il se présente et soyez reconnaissant pour ce qu'il est. Dieu vous enverra des signes lorsqu'Il voudra vous emmener dans certaines voies particulières. Plus vous communiquez avec le Saint-Esprit et le laissez vous inonder, plus il vous sera facile de vous sortir de votre situation présente, bien à temps pour vous rendre compte de ce que Dieu veut vous dire. Il se trouvera toujours des personnes pour essayer de vous dire ce qui est bien et ce qui est mal, que ce soit à la maison, à l'école, à l'église ou même à la télévision. Tous ces messages contradictoires devraient vous inciter à utiliser votre jugement moral personnel. Ainsi, il ne s'agit pas de réceptionner des informations de manière rétroactive de la part des autres, mais bien d'être à l'écoute de la part de vous-même où se trouve Dieu, laquelle vous dit ce qui est vraiment bon et mauvais.  Si vous vous sentez mal à l'aise par rapport à ce qu'un chef spirituel ou une autre personne de confiance a pu vous dire (propos diabolisant les homosexuels ou discours sur la théorie de l'évolution, par exemple), cherchez la réponse à l'intérieur de vous-même pour vous faire votre propre opinion de la vérité. Cela peut être ardu et vous aurez peut-être à passer beaucoup de temps en recherche et en prière sur un sujet avant d'aboutir à une conclusion, alors persévérez. La vérité est bien souvent difficile à établir, mais elle fera toutefois votre plus douce récompense et vous vous sentirez plus intensément en présence du Saint-Esprit. Vous vous remplirez du Saint-Esprit d'autant plus lorsque vous sortez au grand jour pour faire le bien. Dieu et Jésus se réjouissent lorsque vous rendez le monde meilleur par vos actions et que vous apportez l'espoir et le salut à tous. Vous pouvez vous porter volontaire pour de grands projets ou accorder votre aide à de plus petites actions, peu importe. Devenez missionnaire, bâtissez des maisons pour l'ONG « Habitat for Humanity » ou aidez la soupe populaire de votre quartier en donnant de la nourriture. Faites tout ce qui vous parait bon pour vous.  Gardez en tête qu'il est parfois plus facile d'amener les gens au Christ en leur montrant l'amour de Dieu, plutôt que de leur expliquer en quoi il consiste. L'évangélisation n'est pas toujours le meilleur des moyens ! Le causes privilégiées par Dieu sont les malades, les pauvres et les opprimés. Cherchez les gens qui représentent vraiment ces catégories et venez-leur en aide afin de vous rapprocher du Christ. Jésus nous a enseigné qu'aimer notre prochain est de la plus grande importance, juste après, mais presque au même niveau qu'aimer Dieu. Si vous voulez réellement vous remplir d'Esprit Saint, que vous rendiez un culte ou que vous vaquiez à vos occupations quotidiennes, prenez garde à bien vivre en tant que chrétien, c'est-à-dire en aimant votre prochain. Ne le jugez pas, car il sera jugé par Dieu et par personne d'autre. Aidez-le et réconfortez-le. Si vous le pouvez, amenez d'autres personnes à l'amour du Christ. Ne le faites pas pour vous acheter une bonne conduite auprès de Dieu. Cela ne fonctionne pas ainsi. Aidez les autres à se tourner vers Dieu, car de cette façon, leur vie s'en trouvera améliorée. Ils se montreront plus joyeux et en meilleure santé, de plus, ils prendront de meilleures décisions qu'auparavant.  Vous pouvez leur parler des croyances du christianisme et de la vision du Christ ou même tout simplement les emmener avec vous à un culte afin qu'ils se rendent compte par eux-mêmes. Ne forcez personne à suivre le Christ et ne rabaissez personne à cause de son incrédulité. Cela n'a pour effet que d'éloigner les gens.

english_section_name: Letting God Guide You

summary: Pensez aux moments de votre vie où vous avez été mis à l'épreuve. Interrogez-vous sur la cause qui aurait pu être à l'origine de ces épreuves. Essayez de comprendre la raison de vos souffrances actuelles. Considérez les leçons que vous avez reçues de Dieu à travers les épreuves. Montrez-Lui de la reconnaissance pour Ses conseils.

document: La prochaine étape dans le processus consiste uniquement à donner au Saint-Esprit une place dans votre vie. Vous pouvez commencer par vous demander quelle était la place que vous lui réserviez par le passé. Songez à des moments très durs que vous avez vécus ou de ceux où votre foi a réellement été ébranlée. Non pas à de petits détails comme des disputes que vous auriez pu avoir avec un ami, mais bien à des évènements dont l'envergure a marqué votre vie, par exemple la perte d'un être cher ou celle d'un travail dont vous aviez vraiment besoin. Considérez ces souffrances et demandez-vous quelle aurait pu être la raison pour avoir eu à les endurer. Pensez aux choses positives qui sont ressorties de ces situations ou aux leçons que vous avez pu en tirer. Cherchez la signification de ces tests envoyés par Dieu et ce qu'Il voulait que vous en retiriez comme bénéfice. Faites une réflexion sur vos soucis du moment. Tout le monde en a, petits ou grands. Pourquoi est-ce que cela vous arrive justement maintenant ? Écoutez le message que Dieu veut vous transmettre en ces instants. Peut-être n'avez-vous pas su retenir la leçon précédente, qui peut concerner la procrastination, la convoitise ou la jalousie et Dieu essaie encore de vous la rappeler ou peut-être est-ce une leçon tout à fait nouvelle. En scrutant vos défaillances, vous en trouverez les raisons divines. Une fois que vous avez cerné les raisons de vos épreuves, vous pouvez en déduire ce que vous pouvez apprendre de vos souffrances actuelles. Voyez comment le Saint-Esprit peut vous aider à améliorer votre vie ainsi que celle de vos proches. Remerciez Dieu et le Seigneur Jésus-Christ pour les enseignements qu'Ils vous ont prodigués et soyez conscient du rôle qu'Ils jouent à présent dans votre vie. Après avoir montré de la reconnaissance pour la place occupée par le Saint-Esprit dans votre vie, vous serez dans de bien meilleures dispositions pour être rempli du Saint-Esprit.

english_section_name: Remembering Your Trials

summary: Ayez l'esprit ouvert. Libérez votre esprit. Arrêtez d'écouter les conseils spirituels des autres. Recherchez les réponses dans votre cœur. Arrêtez de vous faire du mal.

document: Bien des personnes se rendent coupables d'un peu trop d'obstination. Même si vous pensez avoir tout compris et disposer des bonnes réponses, vous devez accepter le fait d'avoir encore des choses à apprendre pour être rempli du Saint-Esprit. Gardez l'esprit ouvert à toutes les possibilités afin de laisser Dieu vous conduire sur le chemin. Vous pensez certainement connaitre Dieu et peut-être le connaissez-vous vraiment, mais cela ne peut uniquement vous aider que si vous êtes prêt à de nouvelles expériences spirituelles. Vous ne pouvez dire à Dieu ce que vous devez devenir, Lui seul peut vous le montrer. Cherchez de nouvelles manières de Lui rendre un culte ou rendez visite à d'autres églises afin d'élargir votre ouverture d'esprit. Dieu vous montrera ainsi le bon chemin à suivre. Vous pouvez même cesser de lire ces lignes si c'est là votre désir, la chose primordiale est que vous vous forgiez votre propre jugement. Dieu vous a fait don de la faculté de la raison pour que vous puissiez l'utiliser. Vous n'avez pas besoin de quelqu'un pour faire des interprétations de la Bible à votre place, car vous pouvez lire la Bible vous-même. Vous pouvez étudier et apprendre jusqu'au point d'être capable de lire la Bible mieux que quiconque. Utilisez par conséquent votre jugement personnel pour trouver en vous-même quelle est la volonté de Dieu. Il ne vous laissera pas vous égarer dans des chemins de traverse. Le sage a dit : « Craignez l'homme qui puise sa foi dans un livre ». Faites particulièrement attention à ceux qui essaient de vous convaincre que vous devez parler en langues ou faire d'autres choses encore plus étranges pour être rempli du Saint-Esprit. Lorsque le Saint-Esprit entre dans les disciples dans le Chapitre 2 des Actes des Apôtres, il est exact qu'ils se sont mis à parler en langues. Mais il ne s'agissait pas de charabia inventé par les hommes. Dieu donne la capacité aux hommes de pays différents de se parler à travers la barrière des langues. Cela signifie que se remplir d'Esprit Saint consiste plutôt à vaincre les différences pour parfaire l'union de tous dans l'amour divin. Après vous être ouvert à Dieu et après avoir cessé d'écouter chaque mot qui pourrait sortir de la bouche du commun des mortels comme si c'était parole d'évangile, cherchez en votre cœur et vous trouverez ce dont vous avez besoin. Ainsi, votre foi s'accroitra et fera s'ouvrir votre cœur pour y recevoir le Saint-Esprit. Dieu a rempli votre cœur de son savoir et lorsque vous vous penchez dessus et que vous pensez à ce qui est bon pour vous, vous trouverez ce que vous cherchez. Le diable aura beau déployer ses tromperies, cependant à leur vue le cœur nous les fait reconnaitre pour ce qu'elles sont vraiment. Vous n'avez sans doute pas une vie facile en ce moment. C'est sans doute pour cette raison que vous cherchez à établir une meilleure relation avec Dieu ? Cherchez cette relation avec Dieu, mais Souvenez-vous que vous devez commencer par vous respecter vous-même. Mettez un terme aux actions qui vous rendent la vie encore plus difficile, ayez du respect pour vous-même et œuvrez en vue d'une vie meilleure. Car comme nous le dit la Bible : « Je vous exhorte donc, frères, par les compassions de Dieu, à offrir vos corps comme un sacrifice vivant, saint, agréable à Dieu, ce qui sera de votre part un culte raisonnable. Ne vous conformez pas au siècle présent, mais soyez transformés par le renouvèlement de l'intelligence, afin que vous discerniez quelle est la volonté de Dieu, ce qui est bon, agréable et parfait. » (Romains 12 : 1-2). Cela veut dire que le « vous » est l'élément le plus important aux yeux de Dieu et donc, que de s'offrir soi-même est le meilleur moyen de Lui rendre grâce. Faites cela en premier lieu et vous serez prêt à accueillir le Saint-Esprit.

english_section_name: Building Your Faith

summary: Priez Dieu. Chantez des louanges. Lisez la Bible. Parlez à votre pasteur ou à votre prêtre. Passez du temps avec d'autres chrétiens.

document: Commencez par laisser Dieu et le Saint-Esprit entrer en vous par la prière. Priez tous les jours si vous le pouvez, en privé ou à l'église. Communiquez avec Dieu et habituez-vous à ces séances spirituelles. Avec le temps, vous vous sentirez empli par le Saint-Esprit à chaque fois que vous êtes en train de prier ou que vous vaquez à vos occupations quotidiennes. Si vous éprouvez des difficultés à vous mettre en relation avec le Saint-Esprit, la technique courante pour parvenir à se sentir plus en communion avec Dieu consiste à recourir au chant. Chantez des chants de louange au Seigneur et laissez ce sentiment spirituel vous envahir corps et esprit. Il existe de nombreuses formes de cantiques de louange au Seigneur, allant des chœurs gospel jusqu'au rock. Grâce à ce choix, il vous est possible de trouver exactement le chant qui vous convient en fonction de votre humeur du moment ou des souffrances que vous avez à affronter.  Essayez d'écouter le chant de Damion Suomi « The Lion, The Ram and The Fish » (Le lion, le bélier et le poisson) dans les moments où vous doutez de vos capacités à être un bon chrétien. Chantez « His Eye is on the Sparrow » (Son œil est celui du moineau) quand vous avez l'impression que rien ne vous réussit dans la vie. Essayez de chanter « In Christ Alone » lorsque vous vous sentez d'humeur joyeuse et en plénitude dans le Christ. Vous pouvez lire la Bible pour vous sentir encore plus près de Dieu et du Saint-Esprit. Tournez les pages au hasard en laissant le Saint-Esprit vous guider vers le passage qui vous est le plus approprié, si vous n'avez pas envie de faire des lectures continues. Prenez rendez-vous pour un long entretien avec votre pasteur, avec votre prêtre ou avec un autre ministre de culte. Ils peuvent vous guider vers des passages vous concernant spécifiquement, vous diriger dans la prière ou vous aider à voir la main de Dieu dans vos soucis actuels. Souvenez-vous que vous n'avez pas à suivre chacune de leurs paroles, les chefs spirituels sont là pour vous aider et de fait, ils peuvent vous être d'un grand réconfort lorsque vous vous sentez seul et égaré. Vous pouvez participer à des rencontres à l'école, faire partie intégrante d'une Église ou simplement rencontrer d'autres chrétiens de votre connaissance. Le fait d'être ensemble pour prier et pour parler réciproquement de vos épreuves aidera grandement à approcher le Saint-Esprit de votre vie, tout comme de la leur !

english_section_name: Letting God Into Your Life


summary: Préparez votre matériel.

document: Pour tendre une toile sur un châssis en bois, il vous faut les articles suivants. Vous pouvez tous les trouver dans un magasin de matériel d'art. Il vous faut :  un long morceau de toile à peindre assez grand pour faire une toile de la taille que vous voulez, 4 baguettes à châssis. Il s'agit de barres en bois avec des encoches à une extrémité. Il vous en faut deux correspondant à la largeur du châssis (les montants) et deux correspondant à la longueur du châssis (les traverses). Par exemple, vous pourriez faire un châssis de 33 x 24 cm ou de 55 x 38 cm, un marteau, une agrafeuse de bricolage, des ciseaux, du gesso acrylique, un pinceau, du papier de verre, du papier palette.

english_section_name: Using a Wood Frame

summary: Rassemblez le matériel nécessaire. Retirez le tissu en surplus.

document: Achetez une plaque de carton-mousse, un panneau en Isorel, un panneau de fibres de bois dur ou une plaque de contreplaqué en bouleau. Vous devriez pouvoir acheter du carton-mousse à entoiler dans un magasin de matériel de beaux arts. Les autres articles devraient être disponibles dans un magasin de bricolage. Cherchez un panneau de 1 cm d'épaisseur aux dimensions de la toile que vous voulez peindre. Si vous pouvez uniquement acheter des panneaux prédécoupés, cherchez-en un qui est plus grand que le tableau que vous voulez réaliser. Il vous faut également :   de la toile en lin ou en coton, vendue en rouleaux dans les bons magasins de matériel d'art (en général, les dimensions les plus petites que vous pouvez acheter sont de 50 x 130 cm (la largeur du rouleau), ce qui permet de faire deux toiles de 62 x 47 cm) de la colle à maroufler ou de la colle vinylique un cutteur rotatif et (ou) des ciseaux une règle un crayon à papier un rouleau à peinture en caoutchouc un rouleau en caoutchouc lourd du papier absorbant du papier de verre une scie circulaire (pour un panneau en Isorel, en fibres de bois ou en contreplaqué) du papier kraft Il s'agit de la deuxième option. Si vous ne voulez pas replier les coins sur le panneau, coupez la toile qui dépasse avec un cutteur rotatif en restant aussi près que possible du panneau. Travaillez sur une surface résistante comme un tapis de découpe. En fonction de l'épaisseur de la toile, il faudra peut-être repasser plusieurs fois avec le cutteur pour la couper.

english_section_name: Using a Board


summary: Sachez que les cauchemars sont relativement courants chez un adulte. Comprenez la différence entre des cauchemars et des terreurs nocturnes. Sachez que les cauchemars peuvent être les symptômes d'un problème plus important.

document: Des tas de gens associent les cauchemars aux enfants, en croyant que cela disparait plus tard. Les adultes et adolescents font pourtant assez couramment des cauchemars aussi.  En réalité, un adulte sur deux fera des cauchemars de temps à autre, tandis que 2 à 8 % de la population adulte fera des cauchemars de manière chronique ou récurrente . Les cauchemars se caractérisent par des images très réalistes, des impressions et émotions qui accélèrent le rythme cardiaque et peuvent même vous obliger à vous réveiller. On peut parfois se souvenir des détails du cauchemar et il peut être difficile d'oublier des images terrifiantes ou perturbatrices. Les cauchemars finissent par nuire à la qualité du sommeil, ce qui conduit à un épuisement physique et à des tensions mentales. Si votre sommeil est interrompu par des cauchemars, cela peut se répercuter défavorablement sur d'autres domaines de votre vie et même vous conduire à des problèmes de santé de longue durée. Il est donc important de comprendre l'origine des cauchemars et de prendre des mesures pour les faire cesser. Les cauchemars et les terreurs nocturnes sont deux sortes de perturbations du sommeil que l'on a parfois tendance à confondre .  Les cauchemars ont tendance à se produire lors de la phase de sommeil paradoxal, vous pouvez donc les vivre aux premières heures de la matinée. Ils sont vécus comme des rêves effrayants ou perturbants qui semblent très réels quand ils se produisent. Le contenu des rêves varie d'une personne à l'autre, bien que les adultes signalent souvent des rêves où ils sont poursuivis ou tombent d'une hauteur. Les personnes qui ont vécu un évènement traumatisant ont tendance à le revivre dans leurs cauchemars. Les terreurs nocturnes se produisent à un stade de sommeil profond et ont donc tendance à apparaitre quelques heures après le coucher. Elles sont vécues comme une intense sensation de peur, laquelle ne s'accompagne pas de rêves ou d'images. Elles vont souvent de pair avec des mouvements (on se débat ou l'on est assis dans le lit), ce qui peut réveiller le dormeur. La personne ne parvient pas en général à se souvenir de ce qui l'avait tant effrayée quand elle est réveillée. Bien que les cauchemars puissent apparaitre spontanément chez les adultes sans raison sous-jacente, ils peuvent parfois être le résultat de problèmes psychologiques comme l'anxiété, la dépression ou des troubles de tensions posttraumatiques.  C'est plus particulièrement le cas si la personne a vécu récemment un évènement traumatisant ou qui a bouleversé son existence, comme la perte d'un être cher, un changement ou une perte d'emploi, l'arrivée d'un bébé, un acte chirurgical ou un accident. Les cauchemars sont parfois le symptôme d'un autre problème comme l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos. Dans d'autres cas, la personne est simplement prédisposée génétiquement à faire des cauchemars, des recherches ont établi que la probabilité de faire des cauchemars peut être un héritage familial .

english_section_name: Understanding Nightmares

summary: Trouvez un endroit plaisant. Songez à quelque chose d'heureux. Parlez de vos rêves avec quelqu'un. Tentez de manipuler vos cauchemars. Détendez-vous

document: Visualisez un endroit paisible et agréable comme une plage des tropiques ou le sommet isolé d'une montagne. Vous pouvez inventer une image ou vous baser sur une image réelle. L'endroit ou le lieu n'ont aucune importance, vous devez juste vous assurer que ce soit calme et reposant. En plus de visualiser la scène, tâchez d'imaginer les sons, les odeurs et l'atmosphère générale. Essayez de penser à quelque chose de joyeux quand vous glissez dans le sommeil. Cela peut être tout ce que vous voulez, vous pouvez vous imaginer en super héros qui sauve le monde, en acteur ou actrice célèbre ou vous représenter des vacances de rêve. Cela peut aussi vous aider à vous concentrer sur vos objectifs et vous représenter en train de les réaliser pour avoir ce boulot superbe, atteindre votre poids idéal ou trouver l'amour de votre vie. Trouvez une personne de confiance et expliquez-lui vos rêves. Expliquez-lui aussi pourquoi ils vous effrayent. Vous pouvez vous sentir mieux rien qu'en exprimant vos ressentis. Vous pouvez aussi tenir un journal de vos rêves, mais sachez qu'il est parfois plus efficace d'en parler à quelqu'un que vous connaissez et qui peut vous écouter . Voyez si vous pouvez manipuler votre cauchemar en produisant quelque chose et en changeant la fin pour le rendre moins effrayant ou bouleversant. Certaines personnes en sont plus facilement capables que d'autres ; ne soyez donc pas déçu(e) si vous n'y arrivez pas du premier coup. . Les cauchemars peuvent aussi provenir de tensions telles que le fait de vous préoccuper si vous aurez cet emploi ou non. Laissez filer vos soucis et mettez-vous à avoir à nouveau de beaux rêves. Vous pouvez vous détendre à la fois en méditant ou en passant une journée agréable à la plage. Assurez-vous simplement que l'endroit soit calme, où vous pouvez vous détendre et décompresser.

english_section_name: Encouraging Pleasant Dreams

summary: Traitez tout problème sous-jacent. Ne mangez pas juste avant le coucher. Réduisez les tensions Parlez avec votre médecin des médicaments que vous prenez. Améliorez votre sommeil. Essayez la thérapie par l'imagerie mentale.

document: Si vos cauchemars sont le résultat d'un problème tel que l'apnée du sommeil, vous devriez faire moins de cauchemars une fois que vous êtes traité(e) pour cette pathologie.  Si vos cauchemars sont en relation avec de l'anxiété ou une dépression, certaines formes de thérapies ou de médicaments peuvent vous aider à soulager cet état et à réduire les cauchemars. Un médicament en particulier, nommé prazosine, est souvent prescrit pour aider les patients atteints de syndrome posttraumatique et peut diminuer les cauchemars. Il est important que vous en parliez avec votre médecin pour savoir quel traitement peut vous convenir le mieux. Le fait de manger avant de vous coucher peut déclencher des cauchemars, étant donné que la nourriture stimule votre métabolisme et donne au cerveau le signal d'être plus actif. De ce fait, il est bon de laisser tomber les grignotages avant le coucher, surtout ceux qui sont riches en sucre . . Le stress peut provoquer des cauchemars, prenez donc le temps de vous détendre et prenez la décision de vous coucher avec un esprit calme et vidé de tous soucis .  Le yoga et la méditation sont tous deux d'excellentes activités pour soulager les tensions et vider l'esprit. Envisagez de suivre des cours ou entrainez-vous simplement quelques minutes chaque jour dans le confort de votre propre intérieur . D'autres activités comme la lecture, le tricot, la marche, la course à pied ou le simple fait de passer plus de temps avec votre famille et ceux que vous aimez peuvent aussi vous aider à soulager les tensions.  Un bain chaud avant le coucher peut vous aider à décompresser après les tracas de la journée et vous laisser plus calme et détendu(e). Certains médicaments peuvent augmenter la probabilité de faire des cauchemars, parlez-en avec votre médecin si vous pensez que cela pourrait être un problème pour vous .  Les antidépresseurs ainsi que certains médicaments contre la tension sanguine sont souvent responsables des cauchemars ; voyez donc avec votre médecin si vous ne pouvez pas changer de médicaments. Un changement dans le dosage ou la dépendance à un médicament peut parfois provoquer des cauchemars, auquel cas les mauvais rêves devraient s'évanouir une fois que votre organisme s'est adapté à la nouvelle posologie ou à l'absence de médicament . Si les cauchemars peuvent provoquer des privations de sommeil, l'inverse est valable aussi. Il est donc important de prendre des mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil pour empêcher la venue des cauchemars .   Faites de votre chambre à coucher un lieu de détente. Gardez votre chambre à coucher propre et rangée, assurez-vous qu'elle soit bien plongée dans l'obscurité et évitez des températures trop froides ou trop chaudes. Assurez-vous du confort de votre literie. Servez-vous d'un appareil à bruits blancs pour masquer d'autres bruits indésirables. Réservez votre chambre à coucher au seul sommeil, si vous y travaillez, vous risquez de l'associer à du stress.  Ayez plus d'activités physiques. Vous pouvez grandement améliorer votre sommeil en vous fatigant sainement. Trouvez une activité qui vous plait, que ce soit la marche, la musculation, le vélo ou l'escalade et pratiquez-la de trois à cinq fois par semaine. Mais ne faites pas de sport juste avant de vous coucher, cela vous excitera trop et vous empêchera de dormir.  Diminuez votre consommation de caféine, d'alcool et de tabac. Ces substances peuvent troubler votre sommeil, il est donc bon de les supprimer ou du moins d'en réduire la consommation. Tâchez aussi d'éviter de boire, de fumer ou de prendre de la caféine moins de trois heures avant l'heure du coucher.  Évitez la lumière bleue. La lumière provenant d'appareils comme les téléphones, les tablettes ou les écrans d'ordinateur peut affecter la qualité de votre sommeil en éliminant des hormones liées au sommeil. N'utilisez pas ce genre de dispositifs avant d'aller dormir . Cette thérapie est de type cognitif, laquelle s'est révélée très efficace pour réduire les cauchemars chez les patients souffrant de syndrome posttraumatique ou d'insomnie .  Le traitement à l'imagerie mentale encourage le patient à imaginer une autre fin pour leurs cauchemars, une fin plus agréable ou satisfaisante, alors qu'il est toujours réveillé.  Si par exemple vous rêvez que vous êtes poursuivi(e), imaginez que quand le monstre vous attrape vous dites « c'est toi la souris maintenant » et pensez que vous jouez vraiment au chat et à la souris. Lorsque vous rêvez que vous tombez, imaginez qu'un parachute s'ouvre et que vous êtes sauvé(e).   La thérapie est parfois orale, d'autres fois on demande au patient de consigner par écrit, de dessiner ou de peindre la fin plus heureuse de leurs cauchemars .

english_section_name: Preventing Nightmares


summary: Tenez un journal de vos rêves. Vérifiez la réalité plusieurs fois par jour. Répétez-vous ceci : Apprenez à reconnaitre les signes personnels de vos rêves. Retournez dormir après vous être réveillé d'un rêve. Envisagez d'acheter une alarme lumineuse.

document: Gardez-le près de votre lit le soir et écrivez-y vos rêves immédiatement après vous être réveillé ou les émotions et les sensations que vous avez ressenties après vous être réveillé. Cela vous entrainera à vous souvenir plus souvent de ce dont vous avez rêvé, ce qui est important pour vous entrainer aux rêves lucides . En plus, il n'y a pas vraiment d'intérêt à vouloir contrôler vos rêves si vous oubliez ce qu'il s'est passé une fois que vous vous réveillez.  Autrement, vous pouvez aussi garder un dictaphone près de votre lit. Vous pourriez aussi vous souvenir de plus de détails de votre rêve si vous restez calme pendant quelques minutes à concentrer votre mémoire avant de commencer à écrire . Toutes les deux ou trois heures, demandez-vous si vous êtes en train de rêver et faites l'une de ces techniques de vérification de votre état. Avec suffisamment d'entrainement, vous arriverez à suivre vos habitudes de rêve et vous pourrez savoir si vous êtes en train de rêver ou non.  Lisez une page d'un texte ou l'heure sur une horloge, regardez dans une autre direction, puis regardez de nouveau ce que vous avez choisi de regarder. Dans un rêve, les lignes du texte vont apparaitre floues et ne vont pas avoir de sens ou l'heure sur l'horloge sera différente . Pincez-vous le nez, fermez la bouche et vérifiez si vous pouvez toujours respirer. Regardez simplement vos mains et vos pieds. Ils paraissent généralement déformés dans les rêves lorsque vous les observez de près. Essayez de traverser la paume d'une main avec l'index de l'autre en pensant que vous pouvez vraiment réussir tout en vous demandant si vous êtes en train de rêver ou pas avant et après. Si vous rêvez, votre index va traverser votre main, et en vous posant la question deux fois, vous augmentez vos probabilités de réaliser qu'il s'agit d'un rêve (ou pas). je vais être conscient que je suis en train de rêver chaque fois que vous vous endormez. Chaque soir, lorsque vous vous endormez, répétez-vous : je vais savoir que je suis en train de rêver ou une phrase similaire jusqu'à ce que vous vous éloigniez de votre état de conscience. Cette technique est appelée induction mnémonique du rêve lucide . L'induction mnémonique signifie que vous utilisez des techniques qui reposent sur votre mémoire, dans ce cas-là, une phrase répétitive qui transforme votre conscience de l'état de sommeil en habitude automatique. Certaines personnes aiment combiner cette étape avec une vérification de la réalité en regardant leurs mains pendant quelques minutes avant d'aller se coucher. Relisez votre journal régulièrement et repérez les signes récurrents de rêve. Il existe des situations ou des évènements récurrents que vous pourriez observer dans vos rêves. Familiarisez-vous avec ces signes et vous pourriez reconnaitre alors vos rêves et comprendre que vous êtes en train de rêver. Vous connaissez probablement déjà certains de ces signes. Les rêves communs incluent souvent la perte de vos dents, quelque chose de large qui vous poursuit ou une sortie en public sans porter de vêtements. Lorsque vous vous réveillez et vous souvenez de votre rêve, écrivez-le dans votre journal, puis fermez les yeux et concentrez-vous sur votre rêve. Imaginez que vous vous retrouvez dans votre rêve, observez un signe ou vérificateur de réalité et prenez conscience que c'était un rêve. Retenez cette pensée pendant que vous vous endormez de nouveau et vous pourriez entrer dans un rêve lucide . Sachez que la plupart des rêves lucides se produisent lorsque la personne en question est complètement endormie, en général parce qu'elle remarque un évènement bizarre et qu'elle réalise que c'est un rêve. C'est simplement un autre déclencheur qui ne se produit qu'à environ 25 % du rêve . Rendez-vous sur Internet et achetez une alarme lumineuse, plutôt qu'une alarme sonore ou même une alarme spécialisée conçue pour provoquer des rêves lucides. Réglez-la pour qu'elle se déclenche 4, 5 ou 6 heures après que vous vous êtes endormi ou réglez-la pour qu'elle se déclenche toutes les heures si cela est possible. Même si le son, le toucher ou tout autre stimulus pendant la phase de sommeil paradoxal peut aussi vous rendre conscient que vous êtes en train de rêver, une étude a montré que la lumière est plus efficace pour obtenir ce résultat . Vous ne voulez pas vous réveiller (à moins que vous essayiez la méthode décrite plus bas qui consiste à se réveiller pour retourner se coucher). Posez l'alarme lumineuse à une distance légèrement plus éloignée que la longueur de votre bras et recouvrez-la d'un drap pour tamiser la lumière.

english_section_name: Using Dream Awareness Techniques

summary: Sachez à quel moment les rêves lucides ont le plus de chances de se produire. Encouragez votre corps à avoir plus de sommeil paradoxal. Réveillez-vous au milieu de la nuit. Restez éveillé pendant un moment. Concentrez-vous sur le rêve et rendormez-vous. Essayez d'autres techniques de concentration.

document: Les rêves lucides et tous les rêves réalistes en général se déroulent presque toujours pendant la phase de sommeil paradoxal. La première phase de sommeil paradoxal se déroule en règle générale 90 minutes après que le sujet s'est endormi et ces phases se répètent plus ou moins toutes les 90 minutes. Le but de cette méthode est de vous réveiller pendant le sommeil paradoxal, puis de vous rendormir pour continuer votre rêve de manière consciente. Vous ne pourrez pas chronométrer les différentes phases avec exactitude à moins que vous ne passiez des tests dans un laboratoire spécialisé ou que vous demandiez à quelqu'un de vous observer pendant toute la nuit. La méthode la plus réaliste est de procéder comme cela est décrit plus haut jusqu'à ce que vous arriviez à vous réveiller pendant un sommeil paradoxal. Il existe de nombreuses façons d'augmenter votre quantité de sommeil paradoxal. Une des façons les plus efficaces et qui permet d'observer des apparitions de sommeil paradoxal plus fréquentes est de vous fixer un programme de sommeil et de dormir suffisamment longtemps pour vous sentir bien reposé lorsque vous vous réveillez. Il peut être difficile de trouver un bon équilibre lors de l'étape ci-dessous, car elle consiste à interrompre votre sommeil au milieu de la nuit. Si vous avez du mal à vous endormir après vous être réveillé, essayez une méthode différente ou limitez vos essais à une ou deux fois par semaine. Réglez une de vos alarmes pour qu'elle sonne après 4, 5, 6 ou 7 heures après le moment où vous vous êtes endormi . Vous avez plus de chances de vous trouver en sommeil paradoxal pendant ces moments-là, même si cela peut être difficile à prédire. Vous avez le plus de chances en vous réveillant après 6 ou 7 heures, car les phases plus tardives de sommeil paradoxal durent plus longtemps et ont plus de chances de contenir des rêves réalistes ou lucides . Notez votre rêve si vous en avez eu un, préparez-vous un encas ou levez-vous simplement et allez vous promener pendant un moment. Votre but est de mettre votre conscience dans un état actif et alerte pendant que votre corps est encore plein d'hormones du sommeil. Une étude a montré que vous avez le plus de chances d'avoir des rêves lucides si vous restez éveillé pendant 30 à 60 minutes . Fermez les yeux et rendormez-vous. Si vous vous souvenez de votre rêve, pensez-y pendant que vous vous rendormez et imaginez-vous en train de continuer ce rêve. Même si cela prend un peu de temps avant de se passer, vous avez une bonne chance de faire un rêve lucide. Si votre esprit s'égare pendant que vous essayez d'attraper votre rêve ou si vous ne vous souvenez pas du tout de votre rêve, essayez de vous concentrer sur le mouvement de vos doigts. Utilisez de petits mouvements, par exemple index levé, majeur baissé, majeur levé, index baissé. Recommencez ce mouvement rythmique jusqu'à ce que vous vous endormiez.

english_section_name: Using the Wake Back to Bed Method

summary: Faites de la méditation Prolongez un rêve lucide lorsqu'il commence à se dissiper. Écoutez des battements binauraux. Jouez à des jeux vidéos Envisagez de prendre de la galantamine. Envisagez de prendre occasionnellement de la vitamine B.

document: . Avant d'aller vous coucher, faites de la méditation dans une pièce calme et sombre. Vous obtiendrez de meilleurs résultats en suivant des cours de méditation, mais pour commencer, faites simplement attention à votre respiration ou imaginez-vous en train de monter ou de descendre les escaliers. Le but est de vous arrêter de penser et d'entrer dans un état calme et confortable et de glisser vers un rêve lucide à partir de cet état.  N'oubliez pas que les rêves lucides amorcés lors d'état de veille sont plus rares et plus difficiles à obtenir que les rêves qui deviennent lucides une fois que vous vous êtes réveillé. Il existe sur Internet de nombreuses vidéos de méditation qui sont conçues spécialement pour vous aider à faire des rêves lucides. Une des expériences communes parmi les personnes qui commencent à faire des rêves lucides est de se réveiller à cause de l'excitation d'être parvenu à faire un rêve lucide ! En règle générale, vous allez être averti lorsque le rêve commence à devenir « instable » ou lorsque vous avez des sensations qui proviennent du monde qui vous entoure. Ces techniques peuvent vous aider à continuer votre rêve lucide .  Faites tourner votre corps dans le rêve ou tombez en arrière. Certaines personnes affirment que cela les aide, même si la raison en est inconnue. Dans votre rêve, frottez vos mains l'une contre l'autre. Cela peut vous aider à vous distraire des sensations de votre corps réel. Continuez de faire ce que vous faisiez avant que le rêve ne devienne instable et confirmez-vous que vous êtes encore dans votre rêve. C'est une technique moins efficace que la technique décrite ci-dessus. Si vous envoyez un son à des fréquences différentes dans chacune des oreilles, votre cerveau va interpréter les deux ondes sonores qui se chevauchent comme des battements même s'il n'y a aucun battement dans le son. Ce son change l'activité électrique du cerveau, mais jusqu'à maintenant les scientifiques ne sont pas surs si cela a une influence sur les rêves lucides . Il existe de nombreux sites Internet qui proposent une collection de battements binauraux, c'est pourquoi il peut être intéressant d'essayer de vous endormir en écoutant ces sons si vous supportez de dormir avec des écouteurs. La plupart des rêveurs lucides utilisent des sons qui ressemblent aux ondes thêtas qui sont produites par le cerveau et qui apparaissent lors du sommeil paradoxal, tandis que d'autres ne jurent que par les ondes gamma ou alpha ou par une progression à travers différents types. Les battements binauraux peuvent aussi venir d'une musique de fond ou simplement du battement en lui-même. . Les joueurs de jeux vidéos affirment avoir un taux plus élevé de rêves lucides que le reste de la population . Même si des études complémentaires doivent être conduites, il est possible que même quelques heures de jeu vidéo par semaine augmentent la possibilité de rêve lucide. Le type de jeu auquel ils jouent ne semble pas faire de différence . La galantamine, un médicament synthétisé à partir du perce-neige, peut être le médicament le plus efficace pour induire les rêves lucides. Prenez entre 4 à 8 mg au milieu de la nuit pour obtenir de meilleurs résultats. Si vous en preniez avant de vous coucher, cela pourrait réduire la qualité de votre sommeil et provoquer des rêves peu agréables . À cause de cette possibilité et des effets secondaires désagréables, l'usage de la galantamine n'est recommandé que de manière occasionnelle.  Discutez avec votre docteur si vous avez des problèmes médicaux. La galantamine peut faire empirer des troubles médicaux déjà présents comme l'asthme ou les problèmes cardiaques. Ce médicament peut aussi faire augmenter les cas de paralysie du sommeil, une expérience inoffensive, mais terrifiante qui consiste à être éveillé pendant plusieurs minutes sans pouvoir bouger. La vitamine B5 ou B6 peut faire augmenter la réalité des rêves, leur étrangeté ou leur intensité émotionnelle, ce qui peut mener à des rêves lucides . cependant, vous devriez prendre une dose de 100 mg pour obtenir un effet observable. Cette dose est beaucoup plus élevée que la dose journalière recommandée et si vous en preniez autant sur une longue période, vous pourriez souffrir de dégâts au niveau du système nerveux périphérique . Utilisez la vitamine B seulement pour avoir des rêves lucides de temps en temps, à vos risques et périls.  Vérifiez auprès de votre docteur si vous prenez déjà des médicaments ou si vous avez des problèmes au niveau du sang, de l'estomac, des intestins ou du cœur. Ces médicaments peuvent parfois entrainer un réveil pendant la nuit, c'est pourquoi ils pourraient être contrindiqués si vous avez le sommeil léger.

english_section_name: Using Additional Techniques