summary: Lavez-vous la tête. Choisissez des produits lissants pour cheveux bouclés. Séchez-vous la tête à la serviette. Défaites vos nœuds. Utilisez un après-shampoing ou un masque une fois par semaine.

document: Lavez vos cheveux et appliquez un après-shampoing en utilisant des produits qui ne contiennent pas de sulfates. Les sulfates (par exemple le laureth sulfate de sodium et le lauryl sulfate de sodium) sont des produits chimiques qu'on retrouve souvent dans les shampoings et les après-shampoings. Cependant, ils abiment les cheveux. Ce sont des produits irritants qui peuvent avoir un effet négatif sur votre chevelure, mais aussi sur votre peau, sur votre cuir chevelu et sur vos yeux. Vérifiez la liste des ingrédients du shampoing et de l'après-shampoing que vous utilisez en ce moment. Si vous y trouvez des sulfates, jetez-les et remplacez-les par des produits qui n'en contiennent pas .  Évitez aussi les produits qui contiennent de l'alcool, car ils vont assécher vos cheveux. Évitez les shampoings et les après-shampoings clarifiants. Ces produits piègent l'humidité dans les cheveux, ce qui va vous donner une chevelure plate et terne. Pour obtenir un résultat brillant, vous devez commencer la transformation de votre chevelure dès la douche. Trouvez un shampoing et un après-shampoing qui permettent de lisser les fibres capillaires. Trouvez-en avec des ingrédients comme l'huile d'argan ou l'huile de coco. Ces huiles vous permettent de lisser les boucles et les frisotis naturels . Après avoir appliqué l'après-shampoing, passez-vous un coup de peigne à dents larges pour distribuer de manière uniforme le produit. Laissez agir pendant quelques minutes avant de rincer . Essorez-vous l'excès d'eau, puis séchez-vous la tête avec une serviette en microfibre en commençant par les racines et en remontant vers les pointes. Évitez d'utiliser des serviettes classiques, car leurs fibres fines vont faire friser les cheveux. Utilisez plutôt un vieux t-shirt ou une serviette en microfibre .  Évitez de frotter votre chevelure. Lorsque vous frottez trop fort pour vous sécher la tête, cela pourrait faire onduler vos cheveux. Utilisez un peigne en plastique à dents larges pour défaire les nœuds dans vos cheveux mouillés. Commencez par le bas et remontez vers les pointes en travaillant sur de petites sections à la fois. Lorsque vous avez terminé de démêler les nœuds, appliquez une petite quantité d'après-shampoing sans rinçage en évitant d'en mettre sur 2 à 4 cm en partant des racines et en vous concentrant surtout sur les pointes.  Peignez-vous les cheveux plusieurs fois pour vous assurer de bien étaler l'après-shampoing. Après avoir défait les nœuds, laissez sécher vos cheveux jusqu'à ce qu'ils soient environ à 80 % secs, puis terminez de les sécher au sèche-cheveu. Vous pourriez abimer vos fibres capillaires en vous séchant la tête au sèche-cheveu. Cela pourrait amener votre chevelure à friser et à échapper à tout contrôle . Les étapes pour lisser les cheveux vont les abimer et pourraient semer le chaos dans vos mèches. Si vous avez la chevelure ondulée ou bouclée et si vous la lissez régulièrement, le processus pourrait la faire souffrir encore plus. Quel que soit votre type de cheveux, vous devez appliquer un après-shampoing au moins une fois par semaine pour réduire les dégâts et les garder en bonne santé.  Les après-shampoings en profondeur et les masques capillaires sont très semblables, mais un masque va généralement mieux marcher pour lisser tandis que l'après-shampoing en profondeur vous aidera à obtenir un effet plus « glissant » en rendant la fibre capillaire plus lisse et plus facile à démêler . Les masques incluent en général les ingrédients suivants : des protéines, des acides aminés, des huiles naturelles ou des lipides qui permettent de renforcer les cheveux . Vous pouvez acheter les masques et les après-shampoings en profondeur dans des magasins de produits de beauté, des pharmacies et des grandes surfaces. Les masques sont aussi un produit populaire à réaliser avec des ingrédients que vous avez dans votre cuisine. Faites une recherche simple en ligne (par exemple « masque pour cheveux maison ») et vous aurez des milliers d'idées à essayer.

english_section_name: Shampooing and Conditioning

summary: Utilisez un sérum lissant. Utilisez un sèche-cheveu ionique. Utilisez une brosse plate pendant le séchage. Appliquez un produit de protection. Réglez le fer à lisser correctement. Lissez vos cheveux.

document: Avant de vous sécher la tête, appliquez un sérum lissant sur vos cheveux. N'en mettez pas trop, il suffit d'une petite quantité, surtout si vous avez les cheveux fins. Commencez au niveau des racines et étalez le produit jusqu'aux pointes. Appliquez toujours le sérum des racines jusqu'aux pointes pour obtenir des résultats plus lisses et plus brillants .  Essayez d'utiliser un sérum qui contient de l'huile d'argan. Évitez les sérums qui contiennent de l'alcool, car ce dernier va assécher votre chevelure. Ce genre d'appareil va vous sécher la tête incroyablement vite et va provoquer très peu de dégâts à vos cuticules capillaires. Pendant que vous l'utilisez, il libère des ions négatifs qui vont forcer les cuticules à s'aplatir. Des cuticules plus plates permettent d'obtenir des fibres droites, sans frisotis et lisses . Si vous avez des cheveux ondulés, bouclés, frisés ou très épais, le sèche-cheveu ionique est un appareil essentiel. Il faut généralement plus de temps pour ce type de cheveu à sécher et puisque cet appareil réduit le temps nécessaire pour le sécher, il provoque moins de dégâts . Achetez-en une faite d'un mélange de poils de sanglier et de poils en nylon pour vous donner des fibres soyeuses et brillantes. C'est le meilleur type de brosse à utiliser pendant le séchage. Posez la brosse sous la partie que vous séchez, puis penchez l'appareil de manière à ce que son souffle chaud touche les cheveux qui se trouvent sur la brosse. Pendant que vous vous brossez des racines jusqu'aux pointes, déplacez le sèche-cheveu en même temps pour qu'il souffle sur la brosse en permanence. Recommencez pour le reste de votre chevelure .  Pointez toujours l'ouverture de l'appareil vers le bas. Cela permet de souffler l'air dans la direction de la cuticule plutôt que de le souffler dans la direction opposée et de l'abimer . Une fois que votre tête est sèche, mettez l'appareil sur le paramètre « froid » et passez-le sur votre chevelure pendant environ une minute. Cela permettra à votre chevelure d'être encore plus brillante . Les produits de protection ne vont pas complètement prévenir les dégâts provoqués par le fer à lisser, mais ils vont aider à les limiter. Vaporisez-en un peu sur votre chevelure avant de passer le fer à lisser.  N'oubliez pas d'en appliquer aussi sous la chevelure. Pour rendre cette étape plus simple, penchez votre tête en avant et vaporisez le produit. Les produits de protection sont souvent conçus pour des utilisations différentes, par exemple pour utiliser avec un fer à lisser ou un sèche-cheveu. Choisissez-en un conçu pour le fer à lisser. Vous en trouverez dans la plupart des magasins de produits de beauté. Pour réduire les dégâts, vous devez vous assurer d'utiliser la bonne température qui correspond à votre type de cheveux. Le type fin doit être lissé à une température basse, le type bouclé ou ondulé à une température moyenne. Pour les types plus épais, utilisez une température plus élevée .  Si cela est possible, investissez dans un fer à lisser céramique de qualité. Ces appareils utilisés dans les salons méritent leur prix si vous voulez vous lisser souvent les cheveux. Un fer à lisser céramique de qualité devrait vous durer pendant des années. Les plaques en céramique du fer devraient vous aider à vous lisser la chevelure plus vite que les autres types de fers à lisser, ce qui va provoquer moins de dégâts . Une fois que vous avez vaporisé un peu du produit de protection, séparez votre chevelure en plusieurs parties et passez un coup de fer à lisser sur chacune d'entre elles. Partez des racines et remontez lentement vers les pointes. Évitez de passer sur la même partie plus de deux ou trois fois, car vous allez provoquer des dégâts. Assurez-vous que votre tête est complètement sèche avant d'utiliser cet appareil.  Remarquez la présence d'un grésillement. Si vous en entendez un, arrêtez l'application de l'appareil tout de suite. Cela signifie que vous avez encore la chevelure mouillée et vous devez la laisser complètement sécher. Utilisez le sèche-cheveu pendant encore quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient complètement secs .

english_section_name: Styling Your Hair

summary: Domptez les frisotis avec un sérum lissant. Fixez-les avec un vaporisateur. Essayez d'autres produits. Essayez de garder votre style pendant un jour ou deux.

document: Utilisez une petite quantité de sérum pour lisser les frisotis. Concentrez-vous sur les pointes, car elles ont tendance à sécher plus vite. Assurez-vous de ne pas mettre trop de produits ou votre chevelure pourrait avoir l'air trop grasse . Après avoir appliqué le sérum, attendez quelques minutes avant de passer à l'étape suivante. Cela donne suffisamment de temps à vos cheveux pour refroidir. Une fois que votre chevelure a refroidi, vaporisez-la doucement d'un vaporisateur de finition sur toute la surface. Il va vous permettre de fixer votre coiffure. Vous pourriez aussi essayer de le vaporiser sur les poils d'une brosse plate avant de vous brosser doucement la tête. Cela permet d'éviter que le produit colle sur votre tête . Si vous entendez un grésillement en appliquant le produit, cela signifie que vous avez encore la chevelure trop chaude. Ce petit bruit pourrait indiquer que vous êtes en train d'abimer votre chevelure. La texture et la longueur de votre chevelure, en plus du climat où vous habitez, vont jouer un rôle dans la durée de votre coiffure pendant la journée. Vous pourriez utiliser une crème ou un vaporisateur antifrisotis si vous vivez dans une région particulièrement humide. Essayez une crème coiffante pour les coupes courtes et pour les coupes qui ont besoin d'un peu plus de poids pour éviter que les boucles remontent. La crème va alourdir un peu votre chevelure et éviter que cela se produise. Essayez un produit brillant spécialement conçu pour faire briller votre chevelure, mais utilisez-le avec modération. Ils contiennent souvent du silicone et vous allez avoir besoin d'un shampoing spécial pour faire partir les résidus . Au lieu de passer par toutes ces étapes qui prennent beaucoup de temps tous les jours, essayez de garder votre coiffure pendant un à trois jours. Entre chaque shampoing, retouchez les racines et éliminez les huiles avec un shampoing sec.  Utilisez un fer à lisser pour lisser certaines mèches qui auraient pu boucler pendant la nuit. Si vous utilisez régulièrement des instruments ou des produits lissants, vous pourriez prendre le risque d'abimer vos cheveux. Assurez-vous d'utiliser en même temps un traitement en profondeur au moins une fois par semaine pour réparer les dégâts occasionnés .

english_section_name: Setting Your Style with Products


summary: Débarrassez-les des saletés. Laissez sécher.

document: Pour éviter les taches, vous devez nettoyer vos chaussures le plus vite possible après les avoir exposées à des saletés. Utilisez une brosse à dents à poils souples pour nettoyer doucement l'extérieur de la semelle . Si vous voulez vraiment aller dans les petits creux, vous pouvez utiliser un pinceau, un tournevis, une alène ou des outils pour nettoyer les téléphones . Posez-les dans une pièce bien ventilée pour les laisser sécher à l'air. Vous pouvez les mettre au soleil pour qu'elles sèchent plus vite ou même utiliser un sèche-cheveu sur son réglage le plus bas, mais ne les mettez jamais au sèche-linge .  Vous pouvez les remplir de papier essuietout pour les aider à garder leur forme, mais n'oubliez pas qu'il va leur falloir plus de temps pour sécher si l'air ne peut pas y entrer. Vous pouvez y mettre dans chacune une lingette pour le sèche-linge pour les aider à sécher plus vite et pour les désodoriser .

english_section_name: Cleaning Your Sneakers

summary: Gardez des lingettes pour bébé. Gardez une gomme sous la main. Achetez des talonnettes. Remplacez les lacets.

document: Si vous voulez garder cette apparence de neuf, vous devez éviter que les chaussures se couvrent de saletés. Elles sont très douces et elles vous aideront à éliminer rapidement et facilement les saletés sur vos chaussures . C'est un outil très efficace pour se débarrasser des éraflures et de petits dégâts sur les parties en caoutchouc des chaussures. Il suffit d'en passer sur la zone à problème comme si vous vouliez l'effacer . Il existe des talonnettes en papier rigide et en carton que vous pouvez acheter pour les mettre dans vos chaussures pendant que vous ne les portez pas. Cela les aidera à garder leur forme et elles ne vont pas se déformer lorsque vous ne les avez pas aux pieds. C'est un outil très pratique lorsque vos chaussures sont mouillées . Il n'y a rien qui donne un air de neuf à des chaussures mieux que de nouveaux lacets. Si vous remplacez les vieux lacets en place par des nouveaux, les autres croiront que vous venez juste d'acheter vos chaussures  !

english_section_name: Keeping Your Sneakers Clean On the Go


summary: Baissez la lumière pour réduire le son que produit une grenouille. Éloignez les chiens des grenouilles et crapauds. Lavez-vous les mains. Ne prenez pas les animaux sauvages comme animaux de compagnie. Occupez-vous-en correctement.

document: Les grenouilles ont tendance à faire beaucoup de bruit la nuit, en particulier lorsqu'elles sont en chaleur. Les grenouilles mangent des insectes et la lumière peut les attirer. Cela peut également provoquer un rassemblement de grenouilles au fond de votre jardin .  Éteignez la lumière de votre porche la nuit. Vous pouvez également tirer les rideaux la nuit afin que la lumière ne filtre pas de votre maison et n'attire donc pas des insectes. Certains grenouilles et crapauds peuvent se révéler nocifs pour les chiens. Si un chien ramasse un crapaud dans sa bouche, il peut lâcher des toxines qui seront toxiques pour votre compagnon. Si vous voyez votre chien transporter un crapaud, demandez-lui de le lâcher immédiatement. Il s'agit d'une urgence médicale .  Les symptômes des toxines d'un crapaud peuvent être le fait de baver, toucher sa gueule ou ses yeux, des convulsions, la difficulté à respirer et des mouvements instables. Si votre animal présente l'un de ces symptômes, il doit être traité immédiatement. Vous devez le faire systématiquement après avoir touché une grenouille ou un crapaud. En général, évitez de le faire. Cependant, si vous avez touché une grenouille ou un crapaud, lavez-vous bien les mains . Si un jeune enfant ramasse une grenouille ou un crapaud, n'oubliez pas de lui laver les mains. Ce n'est jamais une bonne idée de prendre un animal sauvage comme animal de compagnie. Les grenouilles et les crapauds à l'état sauvage ne sont pas élevés en captivité et n'apprécieront pas d'être capturés. Ils peuvent aussi avoir des maladies. Si vous voulez une grenouille ou un crapaud, achetez-en un dans votre animalerie. Les animaleries vendent des grenouilles ou crapauds domestiques. Si vous souhaitez en adopter un(e), assurez-vous d'en prendre bien soin. Procurez-lui un environnement approprié .  Vous allez devoir nettoyer son aquarium tous les jours, car un bassin sale peut l'exposer à des maladies très graves. Les grenouilles et les crapauds ont besoin d'un régime varié. Vous pouvez acheter de la nourriture dans une animalerie, qui sera composée de grillons et de vers de farine, mais vous devrez également donner à votre grenouille ou à votre crapaud d'autres insectes pour survivre. Vous devrez nourrir une grenouille ou un crapaud avec des sauterelles, des escargots et des vers à soie. Limitez les contacts physiques. Même un amphibien acheté dans une animalerie peut avoir des maladies. Lavez vos mains après avoir touché votre animal, ne lavez pas son bassin dans votre salle de bain ou votre cuisine, et n'embrassez pas et ne câlinez pas un crapaud ou une grenouille .

english_section_name: Avoiding Problems with Frogs and Toads

summary: Regardez les pattes postérieures. Examinez ses pieds. Regardez sa forme. Prenez note de sa peau. Regardez sa couleur.

document: Vous pouvez faire la différence entre une grenouille et un crapaud en observant la longueur de ses pattes. Si vous pouvez vous rapprocher, regardez attentivement les pattes arrière .  Celles d'une grenouille sont très longues, car elle saute plus fréquemment que les crapauds. Les jambes arrière d'une grenouille seront plus grosses que sa tête et son corps. Celles d'un crapaud seront plus petites, car il a tendance à ramper. Ses jambes de derrière seront plus courtes que sa tête et son corps. Les grenouilles ont des pieds palmés, car elles passent la plus grande partie de leur vie dans l'eau. Elles auront généralement les pieds rabattus, et certaines auront les pieds avant palmés. Vous pouvez également observer des coussinets collants sur les pieds d'une grenouille. Les pieds de crapaud ne sont généralement pas palmés et n'ont pas de coussinet . Les grenouilles ont généralement une apparence mince et sportive. Les crapauds, quant à eux, sont plus courts et plus trapus .  Un amphibien mince avec des membres plus longs est probablement une grenouille. Un amphibien petit et gros avec des jambes plus petites est probablement un crapaud. La peau des grenouilles est beaucoup plus lisse que la peau de crapaud. La peau d'un crapaud sera quant à elle bosselée. Alors qu'une grenouille aura une peau douce et caoutchouteuse, celle d'un crapaud peut ressembler à une couverture de verrues . En général, les grenouilles ont une couleur plus claire que celle des crapauds. Elles sont généralement plus vertes. Bien que les crapauds puissent avoir une peau verdâtre, elle est généralement plus sombre que celle des grenouilles .  Les crapauds peuvent avoir une variété de couleurs, allant du vert foncé au vert olive. La peau des grenouilles est plus jaunâtre et tend vers le vert clair. Elles peuvent avoir une couleur jaune olive. Cependant, ne vous fondez pas uniquement sur la couleur de sa peau. Considérez également les autres facteurs, car certaines grenouilles peuvent avoir une couleur verte tendant vers le marron.

english_section_name: Examining Physical Traits

summary: Observez sa façon de sauter. Remarquez s'il marche. Considérez l'endroit où vous l'avez trouvé.

document: Les grenouilles et les crapauds sautent. Cependant, les grenouilles ont tendance à sauter plus souvent et plus haut .  Les grenouilles sautent très haut et sur une grande distance. Les crapauds font de petits sauts et ne peuvent pas sauter très loin. Les crapauds ont plus tendance à marcher qu'à sauter. Marcher est le mouvement principal du crapaud. Vous verrez rarement une grenouille marcher. Un amphibien qui marche sera probablement un crapaud . Considérez toujours les autres facteurs, car une grenouille blessée peut marcher. Les grenouilles doivent rester proches d'un point d'eau pour survivre, tandis que les crapauds peuvent rester très longtemps hors de l'eau. Un animal qui reste près de l'eau sera généralement une grenouille. Si vous trouvez un animal très loin d'un point d'eau, c'est certainement un crapaud. Une grenouille ne s'éloignera que rarement de l'eau .

english_section_name: Considering Behavior


summary: Rassemblez vos ingrédients.

document: Pour fabriquer cette pâte, vous aurez besoin d'un stick de colle d'écolier, d'eau fraîche et d'un bol pour mélanger.

english_section_name: Making Paste Using White Glue

summary: Commencez par l'eau. Fabriquez le mélange à base de farine.

document: Placez 100ml d'eau dans une casserole. Mettez la casserole sur feu vif et faites bouillir. Mélangez 60g de farine, 100ml d'eau froide et 5g de sel dans un saladier. Mélangez bien pour créer une pâte fluide.

english_section_name: Making Your Paste on the Stove


summary: Créez une routine de présommeil. Lisez un livre. Éteignez toutes les lumières. Gardez les appareils électroniques hors de la chambre. Écoutez du bruit ambiant. Videz votre esprit. N'attendez pas de souffrir d'insomnie.

document: Respecter une routine de sommeil permet de programmer votre corps pour qu'il sache quand il doit s'endormir. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir et de vous lever à la même heure chaque matin. Donnez à votre corps d'autres indices qui lui permettront de ralentir son rythme, de se détendre et de s'endormir.   Un conseil : rendez votre environnement plus sombre. Une lumière faible signale à votre corps qu'il est temps de dormir. Par exemple, vous pouvez éviter de vous exposer à la lumière naturelle le soir et, dans votre chambre, réduisez progressivement la lumière ou éteignez petit à petit les lumières . Faites de votre chambre un endroit confortable. Couvrez votre lit avec des couvertures et des oreillers confortables. Veillez à ce que la température de la pièce soit à votre gout. Retournez vos oreillers, ajustez vos couvertures ou allumez un ventilateur. Faites tout ce qui peut vous mettre d'humeur à vous détendre. Essayez une douche chaude si cela vous convient ou prenez une tasse d'une tisane chaude qui favorise le sommeil, comme de la camomille ou un mélange somnolent. Si la lecture vous permet de vous endormir facilement en classe, elle devrait être tout aussi efficace à la maison le soir. C'est également une stratégie très efficace si vous avez tendance à vous attarder sur les problèmes de la journée. Lire un livre vous permettra de vous défaire de ces pensées qui provoquent le stress .  Choisissez quelque chose de simple ou sans intérêt. Par exemple, ne vous tourmentez pas en lisant le journal ou un roman d'horreur. Optez plutôt pour un manuel scolaire ou un roman dense. Lorsque vous vous serez couché(e), assurez-vous d'être dans l'obscurité totale. C'est l'un des facteurs les plus importants pour un sommeil de qualité. Non seulement la lumière inhibe la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine, mais elle incite également l'hypothalamus à élever la température du corps et à produire du cortisol, 2 facteurs qui incitent le corps à rester éveillé et alerte .  Même si vous trouvez le sommeil avec les lumières allumées, vous ne dormirez pas aussi profondément. Si vous vivez en ville, si vous partagez une chambre avec un noctambule ou si vous devez toujours laisser une veilleuse allumée, portez un masque de sommeil pour vous donner une chance de vous endormir. Essayez également d'utiliser une veilleuse de faible intensité . Les télévisions, les téléphones et les ordinateurs nous tentent et nous distraient. Ils nous disent de rester éveillés et alertes. En réalité, vous devez éviter de les utiliser avant de vous coucher, car le type particulier de lumière qu'ils émettent (la lumière bleue) peut réduire la qualité de votre sommeil .   Une étude montre que 2 heures d'exposition à la lumière des iPad et d'autres tablettes durant la nuit réduisent les niveaux de mélatonine d'environ 22 %. Si vous êtes un grand utilisateur de téléphones ou de tablettes, pensez à changer vos habitudes . Résistez à l'envie de naviguer sur Internet si vous n'arrivez pas à trouver le sommeil. Les écrans des ordinateurs, des téléphones et des tablettes sont rétroéclairés, ce qui vous réveillera et fera baisser votre taux de mélatonine. Cela vous empêchera de vous endormir . Définissez une heure à laquelle vous arrêterez d'utiliser l'appareil chaque nuit, par exemple 30 minutes avant le coucher. Vous pouvez également télécharger des logiciels, des applications ou modifier le réglage de certains de vos appareils pour qu'ils réduisent la quantité de lumière bleue émise à l'approche du coucher. Votre écran aura un aspect jaune ou rougeâtre, ce qui sera plus agréable pour vos yeux et n'inhibera pas la production de mélatonine. Le bruit ambiant ou bruit blanc est un son faible et régulier qui « plane » en arrière-plan et repousse en quelque sorte les autres bruits. Il peut s'agir de musique douce, de « sons de la forêt tropicale » ou même du son d'un ventilateur en rotation. Il s'agit simplement d'avoir un bruit de faible niveau .  Il existe des générateurs de bruit blanc gratuits que vous pouvez trouver en ligne. Si vous préférez votre téléphone, vous pouvez également acheter des applications de bruit ambiant. Ces générateurs vous aideront à vous endormir plus facilement en atténuant les bruits extérieurs. Si vous êtes du genre anxieux, essayez de chasser les pensées stressantes de la journée, du travail ou de l'école. Ne vous remémorez pas les problèmes ou les arguments de la journée dans votre tête. Si vous trouvez que vous avez tendance à faire cela, essayez de jouer de la musique comme décrit ci-dessus puis focalisez toutes vos pensées sur cette musique et laissez-la vous transporter dans la torpeur.  Il peut être difficile d'apaiser un esprit inquiet, mais vous pouvez essayer de laisser vos pensées errer. Par exemple, vous avez la possibilité d'utiliser la technique standard du « comptage de moutons ». Vous pouvez aussi essayer de penser en images mentales plutôt qu'en mots. Des études ont montré que rester au lit, sans dormir, peut aggraver l'insomnie, car votre cerveau commence à associer le lit au fait d'être éveillé. Si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent, levez-vous et faites autre chose pendant un moment, comme lire. Ensuite, lorsque vous vous sentirez à nouveau fatigué(e), retournez vous coucher .  Essayez de changer de place en dernier recours. Si vous ne pouvez pas vous mettre à l'aise dans votre lit, mettez-vous sur votre canapé et essayez de vous y endormir. Parfois, le changement a du bon !

english_section_name: Calming Your Mind

summary: Mangez des aliments soporifiques. Veillez à ce que vos repas soient légers. Évitez la caféine et l'alcool. Essayez de prendre un supplément de magnésium. Abordez avec un médecin le sujet des somnifères.

document: Soporifique signifie « inducteur de sommeil ». Par exemple, certains aliments sont riches en tryptophanes, un acide aminé qui induit le sommeil, comme le fromage, le poulet, les produits à base de soja, les œufs, le tofu, le poisson, le lait, la dinde, les noix, les cacahouètes ainsi que le beurre de cacahouètes, les graines de courge et les graines de sésame. Choisissez des aliments qui ont ces qualités, notamment au diner.   Pour activer le tryptophane plus efficacement, privilégiez les aliments riches en glucides complexes, mais moyennement ou faiblement protéinés. Les glucides améliorent la disponibilité du tryptophane dans le cerveau, tandis que les protéines ont l'effet inverse . Préparez des « repas pour le sommeil » qui se chargent en glucides complexes et en tryptophane. Vous pouvez essayer des pâtes au parmesan, du houmous avec du pain pita de blé entier, du beurre d'arachide sur du pain grillé, des graines de sésame répandues sur une salade avec des morceaux de thon et des craquelins de blé entier à part ou une pomme de terre au four avec du fromage blanc. Limitez la quantité de nourriture que vous mangez en fin d'après-midi et en début de soirée, car ça peut affecter la qualité de votre sommeil. Des repas légers sont plus susceptibles de vous aider à passer une nuit reposante, tandis que les repas riches en graisses et les grosses portions prolongent le travail que votre système digestif doit fournir et toute la production de gaz ainsi que les ballonnements peuvent vous empêcher de dormir .  Certaines personnes disent que les aliments fortement assaisonnés (par exemple, les piments et l'ail) perturbent le sommeil, notamment chez les personnes souffrant de brulures d'estomac . Évitez-les si vous avez des problèmes d'aigreurs. Le café et les autres boissons qui contiennent de la caféine peuvent perturber vos habitudes de sommeil. Le café reste dans votre organisme jusqu'à 8 heures après que vous l'ayez bu, ça signifie que la tasse que vous avez prise dans l'après-midi peut vous empêcher de dormir plus tard la nuit. Essayez de vous passer de caféine en fin d'après-midi et en début de soirée .  L'alcool peut également perturber vos habitudes de sommeil. Lorsque vous buvez, vous avez tendance à dormir plus léger et à passer moins de temps en sommeil profond ou en sommeil réparateur avec mouvements oculaires rapides (le sommeil REM). Ainsi, même si vous pensez que 1 ou 2 verres vous aideront à vous endormir la nuit, vous vous réveillerez probablement fatigué(e) et vous ne vous sentirez pas reposé(e) . Les recherches indiquent que les suppléments de magnésium contribuent à améliorer la qualité générale du sommeil . Essayez de prendre une petite dose, par exemple 350 mg ou la dose recommandée par le fabricant. Voyez si cela vous aide à mieux dormir après quelques nuits. Veillez à demander l'avis de votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments de magnésium pour vous assurer que c'est sans risque pour vous. Les médicaments ne doivent être utilisés qu'en dernier recours. En réalité, les somnifères ne sont pas une solution miracle. Ils ne vous procurent pas non plus le sommeil profond et réparateur dont vous avez besoin, avec des effets secondaires comme la somnolence, les maux de tête, les problèmes de mémoire et des comportements comme le somnambulisme .  Ne les utilisez qu'en dernier recours. Si vous en devenez dépendant(e), il vous sera encore plus difficile qu'auparavant de trouver le sommeil.

english_section_name: Eating and Drinking Your Way to Better Sleep

summary: Pratiquez une activité physique régulière. Allez aux toilettes. Mettez-vous à l'aise. Ajustez votre position de sommeil.

document: Faire de l'exercice durant la journée est un moyen incroyablement efficace de mieux se reposer la nuit. En réalité, l'exercice semble tellement lié à la qualité du sommeil que nombre de nos hypothèses sur l'utilité du sommeil découlent de nos observations sur la façon dont l'activité physique épuise nos réserves d'énergie . Veillez simplement à ne pas faire d'exercice dans les 3 heures qui précèdent le coucher, car cela peut avoir un effet stimulant temporaire . Faites vos besoins juste avant de vous coucher. Cela vous aidera à nettoyer votre système digestif pour vous endormir plus facilement et pour rester endormi(e) toute la nuit. De même, ne buvez pas de grandes quantités de liquides dans les heures qui précèdent votre coucher pour éviter de vous réveiller au milieu de la nuit. Limitez votre consommation de boissons après 20 heures . Essayez de vous mettre le plus à l'aise possible pour le sommeil. Si certains de vos vêtements semblent serrés, n'hésitez pas à les desserrer ou à les enlever. Cela inclut vos chouchous, vos chaussettes, votre soutien-gorge et tout ce qui pourrait donner l'impression de ne pas laisser le sang circuler librement. Assurez-vous également d'avoir suffisamment d'oreillers et de couvertures pour être à l'aise. Si vous prêtez attention à votre façon de dormir, vous arriverez à voir si vous dormez dans une mauvaise position ou s'il y a une quelconque contrainte sur votre posture. Gardez votre dos droit et assurez-vous que votre cou ne repose pas trop haut ou trop bas. Si votre lit est trop ferme ou trop mou, envisagez la possibilité de le remplacer, de le recouvrir d'un matelas en mousse ou même de dormir avec un oreiller corporel pour vous mettre plus à l'aise.

english_section_name: Relaxing Your Body


summary: Éteignez votre ordinateur. Ouvrez le boitier de votre ordinateur (unité centrale). Faites le test du trombone. Repérez le connecteur à 20/24 broches qui alimente la carte mère. Trouvez la broche verte et la broche noire (n° 15 et 16). Insérez le trombone dans les deux trous. Voyez si les ventilateurs tournent.

document: Ensuite, basculez le bouton d'alimentation sur la position d'arrêt. Débranchez la prise du mur. Débranchez tous les câbles d'alimentation (reliés aux différents composants) qui se trouvent à l'intérieur. Suivez les câbles pour vous assurer que tout a été bien débranché.  Prenez bien soin de repérer, d'une façon ou d'une autre, les branchements pour pouvoir faire la réinstallation plus tard. En effet, on peut tester l'alimentation avec un trombone qu'on aura d'abord déplié, puis plié en forme de « U ». Les bouts du trombone joueront le rôle de broches et seront insérés dans l'alimentation. Ainsi votre ordinateur sera alimenté sans passer par la carte mère. C'est le plus large des connecteurs d'alimentation, vous ne pouvez pas vous tromper  ! Les deux bouts du trombone doivent être enfoncés dans ces deux broches (il n'y a qu'un câble vert et le câble noir est celui qui se trouve juste à côté du vert). Avant de procéder à cette opération, vérifiez encore une fois que vous avez bien débranché l'alimentation de la prise électrique, que l'interrupteur de l'ordinateur est bien en position « Arrêt » et que les composants internes ont été séparés de leurs alimentations respectives. La broche verte, si le montage est correct, est la broche n° 15. Ensuite, placez votre faisceau en un lieu où il ne vous gênera pas. Rebranchez alors le câble d'alimentation général dans la prise et appuyez sur l'interrupteur de démarrage de l'ordinateur. Une fois le branchement fait, vous devez entendre (ou voir) les ventilateurs tourner. C'est là le signe que l'alimentation a bien été rétablie. Sinon, éteignez et débranchez tout. Puis, vérifiez la connexion de votre trombone et essayez à nouveau. Si rien ne se passe, c'est que vous avez un problème d'alimentation . Ce test ne vous indiquera pas que votre bloc d'alimentation marche parfaitement, il vous indiquera seulement qu'il marche pour certaines opérations. Pour en savoir plus, il faut passer au deuxième test.

english_section_name: Testing if it Powers On

summary: Testez vos sorties grâce à un logiciel dédié. Éteignez votre ordinateur. Contrôlez votre alimentation avec un testeur de courant. Testez votre alimentation avec un multimètre. Remontez votre unité centrale.

document: Si votre ordinateur est en état de fonctionner et si vous pouvez accéder à votre bureau, essayez de lancer un logiciel qui va tester certains paramètres électriques. Ainsi, SpeedFan est un gratuiciel qui établit un diagnostic électrique et vous établit ensuite un rapport sur les températures et les voltages qu'il a mesurés. Ensuite, vous devrez vérifier que ces chiffres correspondent à ceux annoncés dans le manuel du constructeur. SI votre ordinateur ne marche pas, sautez l'étape suivante. Débranchez la prise du mur. Basculez le bouton d'alimentation, à l'arrière de l'unité centrale, sur la position d'arrêt. Ouvrez le boitier de votre ordinateur (unité centrale). Débranchez tous les câbles d'alimentation (reliés aux différents composants) qui se trouvent à l'intérieur. Suivez les câbles pour vous assurer que tout a été bien débranché. Ce genre d'appareils est disponible dans les magasins qui vendent des ordinateurs et sur Internet, il ne coute pas très cher. Repérez le connecteur 20/24 broches qui alimente la carte mère. C'est le plus large des connecteurs d'alimentation, vous ne pouvez pas vous tromper !  Branchez votre appareil au connecteur 20/24 broches. Remettez l'alimentation du boitier et rallumez l'ordinateur. Votre testeur doit s'allumer également. Certains testeurs se mettent automatiquement en route, d'autres doivent être allumés en basculant ou en appuyant sur un bouton.  Vérifiez les voltages. Sur ce connecteur 20/24 broches, on a des sorties à différents voltages, en moyenne 4 :  les sorties en +3,3 volts les sorties en +5 volts les sorties en +12 volts les sorties en -12 volts   Vous devez vérifier que les voltages lus sont bien dans la norme. Globalement, les 3,3, 5 et + 12 volts acceptent des variations de +/- 5 %. Le test du -12 volts accepte quant à lui, des variations comprises dans la limite de +/- 10 %. Si vous dépassez ces normes, c'est que votre alimentation est défectueuse et doit donc être remplacée. Testez les autres connecteurs. Une fois le connecteur principal (celui de la carte mère) vérifié, faites de même avec chacun des autres connecteurs. Faites-les les uns après les autres. Entre chaque test, pensez à débrancher l'alimentation et à éteindre le boitier. Dépliez un trombone, puis pliez-le en forme de « U ». Trouvez la broche verte et la broche noire (broches 15 et 16). Les deux bouts du trombone doivent être enfoncés dans ces deux broches (il n'y a qu'un câble vert et le câble noir est celui qui se trouve juste à côté du vert). Cette manœuvre court-circuite (ou shunte) la carte mère.  Rebranchez alors le câble d'alimentation général dans la prise et appuyez sur l'interrupteur de démarrage de l'ordinateur. Munissez-vous des données d'alimentation sortie d'usine. Ainsi, vous saurez quel voltage doit délivrer chaque broche. Réglez votre multimètre en mode voltmètre. Si votre multimètre ne se règle pas automatiquement, positionnez le bouton d'étalonnage sur 10 V. Branchez la pointe négative de votre appareil à une broche du connecteur (de couleur noire) reliée à la terre. Branchez la pointe positive sur la broche que vous voulez tester. Notez le voltage qui s'affiche. Vérifiez que les voltages sont bien dans les limites prescrites par le constructeur. Si ce n'est pas le cas, c'est que votre alimentation est défectueuse. Répétez cette opération avec tous vos connecteurs. Consultez les instructions données pour chaque connecteur pour savoir quelles broches tester. Une fois tous les tests faits, vous pouvez remonter votre unité centrale. Refaites tous les branchements nécessaires. Enfichez bien les connecteurs, surtout ceux de la carte mère. Une fois tout remonté, vous pouvez rallumer votre ordinateur. Si, à l'issue de tous ces tests, vous avez encore des problèmes ou que tout bonnement, votre ordinateur ne démarre plus, c'est qu'il y a un ou plusieurs autres problèmes. La première chose à faire sera de tester votre carte mère.

english_section_name: Testing the Output


summary: Lavez vos vêtements à part et lavez-les régulièrement. Faites l'impasse sur l'adoucissant. Faites sécher vos vêtements au soleil.

document: Moins longtemps les taches demeureront sur le textile, plus elles seront faciles à éliminer. Cela est tout particulièrement vrai pour les auréoles jaunes sous les aisselles, dues à la transpiration et aux déodorants. Assurez-vous de laver vos vêtements blancs séparément après les avoir portés une ou deux fois, afin qu'ils restent propres et blancs. Ne lavez jamais vos vêtements blancs avec des vêtements colorés, car ces derniers risqueraient de déteindre sur vos vêtements clairs. Les adoucissants chimiques font souvent plus de mal que de bien aux vêtements blancs. En effet, ils laissent des résidus qui collent la saleté au tissu encore davantage. Vous pourrez cependant utiliser du vinaigre blanc, qui fera office d'adoucissant naturel. Les rayons du soleil agiront comme un blanchissant naturel, et l'air frais apportera une bonne odeur de propreté à vos vêtements. Si possible, étendez votre linge sur une corde ou un étendoir, dans votre jardin ou sur votre balcon, et laissez-le sécher à l'air libre.

english_section_name: Keeping Whites White

summary: Voyez si le vêtement peut être traité à la javel. Lancez le cycle seulement de la lessive. Ajoutez la javel après 5 minutes. Optez pour un produit plus naturel. Utilisez de l'eau oxygénée. Utilisez du produit vaisselle. Ajoutez du citron à votre lessive.

document: Avant d'utiliser un produit chimique, comme de la javel, sur vos vêtements, lisez attentivement les consignes de lavage. Vous les trouverez généralement sur l'étiquette cousue à l'intérieur du vêtement. Recherchez un triangle, qui symbolise le traitement à l'eau de javel.  Si vous voyez deux lignes à l'intérieur du triangle, cela signifie que vous ne pourrez utiliser que de la javel sans chlore. Si le triangle est barré d'une croix, ne traitez pas le vêtement à l'eau de javel, car la substance abimera le textile ou sa couleur. Voyez si l'étiquette recommande un lavage en machine, à la main, ou bien à sec. Lancez le cycle et attendez 5 minutes que l'eau commence à mousser, avant de mettre vos vêtements dans la machine. Ce temps d'attente est important car de nombreuses lessives mettent plusieurs minutes à activer leurs enzymes, et la javel stoppera cette réaction. Pour que le vêtement soit encore plus propre, ajoutez ½ tasse de bicarbonate de soude avec la lessive. Vous devrez généralement ajouter 120 ml d'eau de javel à votre eau de lavage. Attendez quelques minutes avant de mettre vos vêtements dans l'eau, afin que l'eau de javel ait le temps de se répandre.  En utilisant trop de javel, vous risqueriez d'abimer ou de jaunir vos vêtements blancs. Mesurez alors soigneusement les quantités de javel et d'eau que vous utilisez. Ne versez jamais d'eau de javel par-dessus les vêtements. Si vous avez utilisé du bicarbonate de soude avec votre lessive, réduisez la quantité d'eau de javel de moitié. Une fois que le cycle est terminé, voyez si vos vêtements ont changé de couleur. Si vous remarquez de tels changements, rincez immédiatement le vêtement à la main. Vous pourrez également ajouter du vinaigre blanc distillé à votre lessive habituelle. Le vinaigre blanc aide à éliminer la saleté, tout en adoucissant naturellement le tissu. Il ne sera alors pas nécessaire d'utiliser un adoucissant chimique. Versez simplement ½ tasse à 1 tasse de vinaigre blanc distillé, en plus de votre lessive classique, dans la machine.  Les vêtements sentiront le vinaigre tant qu'ils sont encore mouillés, mais l'odeur se dissipera alors qu'ils sèchent. N'utilisez pas d'eau de javel en plus du vinaigre, car la réaction des deux produits formera des vapeurs de chlore toxiques. Si vous n'avez pas de vinaigre blanc, utilisez ½ tasse de bicarbonate de soude, pour un effet similaire. L'eau oxygénée ne contient pas de javel et vous pourrez donc vous en servir pour blanchir les textiles qui ne peuvent être traités à l'eau de javel. Ajoutez ½ tasse d'eau oxygénée à votre lessive habituelle lorsque vous lavez vos vêtements blancs en machine . Utilisez une solution d'eau oxygénée 3%, que vous trouverez facilement au supermarché et en pharmacie. Utilisez votre lessive habituelle, en lui ajoutant ¼ de tasse de produit vaisselle. Pour une option plus écologique, choisissez un produit vaisselle sans phosphate et sans chlore. Le jus de citron est très efficace pour raviver le blanc et rafraichir les tissus. Ajoutez ¼ à ½ tasse de jus de citron à votre lessive habituelle lorsque vous lavez vos vêtements blancs en machine.

english_section_name: Adding Ingredients to Your Regular Wash

summary: Appliquez un détachant liquide contenant des enzymes. Faites pré-tremper vos vêtements plus très blancs ! Éliminez les taches tenaces. Combattez les traces de transpiration. Éliminez une tache de vin rouge. Imbibez de vodka les taches d'herbe et d'encre. Essayez le jus de citron, le vinaigre, ou l'eau oxygénée.

document: Si vous avez renversé de la soupe sur votre t-shirt blanc ou que vous remarquez des auréoles au niveau des aisselles après l'avoir porté, attaquez ces taches tout de suite, sans leur laisser le temps de s'installer. Frottez la zone à traiter avec un détachant liquide contenant des enzymes, et laissez agir le produit 15 minutes ou plus, avant de le mettre à la machine. Lisez les informations du flacon, afin de vous assurer que le produit contienne différentes enzymes qui aideront à faire disparaitre les taches. Si vos chemises blanches ont perdu de leur éclat ou que des vêtements de couleur ont déteint dessus, placez-les dans un seau d'eau chaude, à laquelle vous ajouterez ½ tasse de bicarbonate de soude. Laissez agir jusqu'à une journée entière, puis lavez vos chemises en machine. Préparez une solution avec de l'eau chaude, 1 cuillère à soupe de sel, le jus de 3 citrons, et ¼ de tasse de lessive en poudre. Faites tremper vos vêtements dans la solution pendant 45 minutes, puis rincez-les plusieurs fois. Pour éliminer les auréoles jaunes dues à la transpiration, versez 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude sur la zone tachée. Coupez un citron en deux, et frottez la partie coupée sur la zone à traiter. Laissez agir 15 minutes, puis lavez le vêtement en machine. Cette méthode fonctionne également sur les taches de rouille, mais vous devrez alors laisser agir le mélange toute la nuit. Le lendemain, rincez à l'eau froide, car l'eau chaude risquerait de fixer la rouille davantage. Si la tache est encore visible, répétez l'opération. Les taches de vin rouge sur une belle chemise blanche sont tout particulièrement inquiétantes, mais si vous prenez les choses en main tout de suite, vous pourriez parvenir à sauver votre vêtement ! Versez du sel sur la tache afin d'absorber le liquide. Attendez 10 minutes, puis éliminez le sel en grattant. Imbibez la tache d'eau pétillante avant de laver le vêtement en machine sur votre cycle habituel. Si vous avez des marques d'herbe ou des taches d'encre sur un vêtement blanc, versez une vodka bon marché sur la zone à traiter, et laissez l'alcool faire le travail. Lavez ensuite le vêtement en machine. La vodka agira également sur les taches de sève d'arbre et de rouge à lèvres. Tous ces produits sont des détachants naturels, et seront plus ou moins efficaces, selon la nature de la tache. Enduisez-en la zone à traiter et laissez agir quelque temps. Rincez, et voyez si la tache a commencé à disparaitre.

english_section_name: Applying Pre-Wash Treatments on Stained Whites


summary: Placez votre corps à un angle de 45° par rapport à la table. Fléchissez les genoux. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Maintenez votre raquette, le coude fléchi à 90°. Faites un service coupé en coup droit. Optez pour un service lifté en coup droit. Maitrisez le service en revers.

document: Votre pied directeur (le droit si vous êtes droitier) sera légèrement plus éloigné de la table que votre autre pied. Cela vous permettra de placer votre corps de biais par rapport à la table. Cette position vous permettra de frapper la balle avec plus de puissance lors du service, alors que vous ferez pivoter votre corps pour accompagner le mouvement. Fléchissez les genoux et écartez vos jambes dans l'alignement de vos épaules. Votre position devrait être stable et forte. Cela vous permettra de garder votre équilibre alors que vous vous préparez à servir, mais également de bouger plus rapidement lorsque vous devrez retourner la balle. Penchez-vous légèrement au niveau de la taille, plutôt qu'au niveau de la poitrine. Conservez les épaules en arrière et ouvertes. Vérifiez que cette position vous donne un meilleur équilibre. Grâce à cette position, vous vous préparerez à utiliser votre poignet et votre avant-bras lors du service. Gardez le bras détendu et ne bloquez pas votre coude. Amenez votre raquette en arrière et légèrement vers le haut juste après avoir lancé la balle. Ramenez ensuite votre bras vers l'avant, en tournant votre corps et vos épaules en même temps. Pour exécuter un service coupé, frappez le dessous de la balle, avec votre raquette ouverte. Lors du lancer et du service, concentrez-vous sur la balle. Amenez votre raquette en arrière, et légèrement vers le haut alors que vous lancez la balle. Ramenez votre bras en avant en tournant votre corps et vos épaules. Juste avant qu'elle entre en contact avec la balle, placez votre raquette en position « fermée », et frappez le dessus de la balle. Lors du lancer et du service, restez bien concentré(e) sur la balle. Pour exécuter un service en revers, vous devrez positionner différemment votre bras. Placez la raquette devant votre corps, en tournant votre bras en travers de votre torse. Ce type de service peut également impliquer différents types d'effets.  Les services latéraux sont généralement exécutés en revers. Lors du lancer et du service, restez concentré(e) sur la balle.

english_section_name: Doing Basic Serves

summary: Apprenez le service coupé court. Faites un service latéral en revers. Lancez la balle très haut. Faites un service pendulaire en coup droit. Essayez le service pendulaire inversé. Apprenez le service tomahawk. Alternez les longueurs, les effets, et les placements.

document: Les services coupés sont les plus indiqués lorsque l'opposant se tient à une certaine distance de la table. Ils permettent d'apporter de la variété à un match au cours duquel les services liftés longs ont dominé. Si votre opposant ne sait pas de quel côté vous allez faire tourner la balle, il devra se tenir au centre de son côté de la table. Il aura alors bien du mal à retourner un service latéral. Plus longtemps la balle sera dans les airs, plus vite elle retombera. Cette vitesse vous permettra de la faire tourner plus fort lorsque vous la frapperez. Et si la balle tourne plus fort, votre opposant aura davantage de mal à vous la renvoyer. Ce genre de service consiste à frapper la balle légèrement de côté. La balle sera alors bien difficile à renvoyer en revers, car elle s'éloignera de votre opposant et pourrait ne pas dépasser le filet. Pour exécuter ce type de service, votre raquette devra être en position fermée. Ce type de service consiste également également à frapper la balle de côté, cette fois dans la direction opposée. La plupart des joueurs sont les plus habitués au service pendulaire standard, et ce service pourrait donc les surprendre. En maintenant votre raquette ouverte, frappez la balle de la droite vers la gauche. Ce service fera dévier la balle, et il sera difficile à votre opposant de contrôler son retour. La meilleure façon d'améliorer votre jeu sera de préparer de nombreuses options. Alors que vous vous entrainez encore et encore, un service deviendra probablement votre préféré. Mais n'en oubliez pas pour autant de vous entrainer à maitriser les services longs comme les services courts, tous les différents effets, et les différents placements par rapport à la table.  Travaillez avec un partenaire, afin de vous entrainer à servir dans des conditions de match. Apprenez à maitriser les différentes positions de raquette, les mouvements de frappe, et les effets. Si vous êtes seul(e), vous pourrez également vous entrainer à servir contre un mur.

english_section_name: Doing Advanced Serves

summary: Tenez la balle à plat dans la paume de votre main. Conservez la balle au-dessus de la table, derrière la ligne de service. Placez votre raquette en dessous du niveau de la table. Lancez la balle au moins 16 cm en l'air. Frappez la balle lorsqu'elle retombe. Faites rebondir la balle de votre côté. Si vous jouez en simple, visez n'importe quel point de la table. Si vous jouez en double, visez en diagonale. Éloignez votre bras libre de la balle.

document: Pour commencer à servir, placez votre main complètement ouverte et à plat, après avoir saisi la balle. Conservez cette position une seconde ou deux, car votre main devra être immobile avant de jeter la balle en l'air. Si le service est mauvais, l'arbitre pourra juger qu'il est irrégulier. Si cela n'arrive qu'une fois pendant le match, ou si l'arbitre n'est pas tout à fait certain que le service était irrégulier, vous pourriez recevoir un simple avertissement. Cependant, en règle générale, si votre service n'est pas bon, votre opposant raflera le point ! La main dans laquelle se trouve la balle (qui sera bientôt votre « main libre ») devra demeurer au-dessus de la table alors que vous vous préparez à servir. La balle elle-même sera derrière l'extrémité de la table (la ligne de service.) Tant que la balle ne dépasse pas la ligne de service, votre pouce pourra empiéter sur la ligne. Contrairement à la balle, la raquette peut être cachée sous la table. Cela vous permettra même de cacher à votre adversaire le type de service pour lequel vous avez opté. Une fois que vous aurez lancé la balle en l'air, vous devrez sortir rapidement la raquette. Alors que vous ne maitrisez pas encore bien la technique, il sera préférable de conserver la raquette au-dessus du niveau de la table. Cette astuce est certes autorisée, mais elle demande de l'adresse et est à réserver aux joueurs confirmés. Il s'agit de la hauteur minimale  requise. Si vous lancez la balle moins haut, le service sera irrégulier. La balle devra être lancée à la verticale, et non de côté ou à la diagonale. Assurez-vous de lancer la balle bien droite vers le haut. Vous ne pourrez pas, par exemple, simplement lâcher la balle d'une hauteur de 16 cm. Cela ne comptera pas comme un jeté vertical. Ne frappez pas la balle alors qu'elle est en train de monter, ni lorsqu'elle est au point culminant. Attendez qu'elle retombe vers la table, afin d'éviter que l'arbitre ne siffle. Frappez la balle de façon à ce qu'elle atterrisse d'abord de votre côté du filet. Si elle passe le filet sans rebond préalable, le service sera irrégulier.  Entrainez-vous jusqu'à savoir frapper avec juste la force nécessaire pour respecter cette règle. Votre service devra être suffisamment rapide pour surprendre votre opposant, mais pas si puissant que la balle ne rebondisse pas de votre côté. La balle pourra également contourner le filet, si vous êtes capable de lui donner une trajectoire suffisamment courbe pour qu'elle revienne sur la table, du côté de votre adversaire. Cette astuce est difficile à maitriser. Préférez servir au-dessus du filet jusqu'à ce que vous soyez certain de réussir un service à la trajectoire incurvée . Si vous jouez un contre un, vous pourrez chercher à faire retomber la balle à n'importe quel endroit du côté de la table de votre adversaire. Vous pourrez utiliser l'espace à votre guise. Vous pourrez faire des services longs comme des services courts, pour que le match soit plus difficile pour votre opposant. Si vous jouez deux contre deux, vous serez limité(e) au carré en diagonal par rapport au vôtre. Si la balle retombe hors de ce carré, le service sera irrégulier. Après avoir servi, vous n'aurez pas le droit de « cacher » la balle à l'arbitre ou à l'opposant avec votre main. Afin que l'on ne vous accuse pas d'essayer de faire cela, éloignez complètement votre main libre de la balle après l'avoir lancée.

english_section_name: Getting into the Proper Position

summary: Fermez votre raquette pour faire un service lifté. Effleurez le dessus de la balle. Exécutez un service coupé. Effleurez le dessous de la balle. Faites un service latéral. Travaillez votre mouvement de poignet.

document: Le service lifté s'exécute en frappant la balle avec la « raquette fermée », ce qui signifie que vous maintiendrez la raquette dirigée vers le sol. Ce type de service fonctionne le mieux lorsqu'il est fait rapidement, et que la balle vient frapper le fond du côté de la table de l' adversaire. Pour exécuter un service lifté, maintenez votre raquette « fermée », et effleurez le dessus de la balle, en un mouvement avant rapide. La balle s’élèvera dans les airs en s'éloignant de vous, puis tracera une courbe vers le bas. Pour faire un service coupé, vous devrez maintenir votre raquette « ouverte », ce qui signifie qu'elle sera dirigée vers le haut, face au plafond. Les services coupés sont également appelés services under-spin. Ces services bas et courts s'avèrent très utiles contre les adversaires qui aiment attaquer la balle lors du retour. Pour exécuter un service coupé, maintenez votre raquette « ouverte », et effleurez le dessous de la balle en un mouvement rapide vers l'avant. La balle tracera une ligne droite et basse, alors qu'elle passera au-dessus du filet. Effleurez la balle sur son côté gauche pour la faire tourner vers la droite, et sur son côté droit pour la faire tourner vers la gauche. Cela fera rebondir la balle dans la direction choisie. Ce type de service est souvent très difficile à retourner, car votre opposant ne saura pas dans quelle direction courir pour avoir la balle. Pour améliorer vos effets, faites des mouvements de poignet rapide. En cassant votre poignant, votre contact avec la balle sera très rapide, ce qui lui apportera de la vitesse. Cette vitesse fera tourner la balle encore davantage, et vos services seront très difficiles à retourner. Entrainez-vous à exécuter ce mouvement chaque fois que vous servez.

english_section_name: Learning Spins


summary: Remarquez s'il vous suit sur les réseaux sociaux. Surveillez les textos qui n'ont pas vraiment de sens. Surveillez les taquineries gentilles. Observez une apparence bien propre. Observez les cadeaux spéciaux. Observez sa disponibilité. Faites attention aux compliments.

document: Vous pourriez savoir que vous plaisez à quelqu'un en vérifiant s'il vous suit sur les réseaux sociaux. Cela signifie qu'il pense à vous lorsque vous n'êtes pas ensemble et il veut en savoir plus sur votre vie privée . S'il vous envoie un texto pour savoir ce que vous êtes en train de faire ou s'il vous en envoie toute la journée, il y a de bonnes chances qu'il ne puisse pas s'arrêter de penser à vous. Une communication permanente est un signe clair que vous lui plaisez . Si vous lui plaisez, il va se moquer gentiment de vous sans vous blesser, mais pour vous faire sourire. C'est une méthode de flirt répandue . En plus des taquineries, surveillez les conversations amusantes. Il y a fort à parier qu'il va essayer de garder un ton léger pendant les conversations pour vous faire rire, si vous lui plaisez. Il peut être difficile de savoir si quelqu'un essaye toujours de paraitre au mieux ou s'il le fait pour vous. Si vous êtes amis sur Facebook, essayez de trouver des photos pour avoir une idée de son apparence lorsque vous n'êtes pas ensemble. S'il a l'air de prendre plus de soin de lui avant de vous rencontrer, vous savez qu'il essaye de vous impressionner . S'il passe par le magasin que vous aimez pour vous acheter un cadeau spécial ou s'il vous fait une surprise avec une friandise que vous trouvez délicieuse, vous lui plaisez. Il veut vous rendre heureux avec de petits gestes d'affection et vous montrer qu'il se soucie de vous . S'il est toujours prêt à passer du temps avec vous et s'il ne rate jamais une occasion de vous rencontrer, c'est peut-être parce que vous lui plaisez. Observez son comportement pour savoir s'il se rend aux mêmes soirées ou s'il annule ses plans pour passer du temps avec vous . Si vous plaisez à quelqu'un, il va vous faire des compliments même à propos des plus petites choses que vous faites. Quelqu'un à qui vous plaisez va remarquer votre nouvelle coupe de cheveux ou vos nouvelles chaussures et il va vous faire savoir qu'il l'a remarqué en vous faisant un compliment .

english_section_name: Watching for Obvious Signs

summary: Renseignez-vous à propos de ce qu'il dit de vous. Demandez à vos amis ce qu'ils en pensent. Soyez direct et posez la question.

document: S'il parle en bien de vous à ses amis ou sa famille ou s'il parle de vous chaque fois qu'il en a la possibilité, vous pourriez lui plaire. Cela montre qu'il pense à vous tout le temps et qu'il n'arrive pas à s'empêcher de parler de vous. Si vous en avez l'occasion, essayez de demander à ses amis ce qu'il dit de vous lorsque vous n'êtes pas là. Voici plusieurs façons de le demander. Tu sais s'il voit quelqu'un en ce moment ? Je ne l'ai jamais entendu parler du sujet et je suis curieux. Vos amis sont une excellente ressource à consulter, car ils auraient pu remarquer ou entendre des choses qui vous ont échappé. Demandez-leur s'ils l'ont vu vous regarder passionnément ou s'il parle de vous lorsque vous n'êtes pas là. Vos amis devraient vous dire la vérité.   « Tu sais s'il y a quelqu'un qui lui plait ? Tu l'as entendu parler de quelqu'un qui lui plait ? » « Tu as remarqué qu'il agit différemment avec moi ? Tu penses qu'il me traite comme un ami ou plus ? » Une des meilleures façons de savoir ce que ressent quelqu'un d'autre est de prendre son courage à deux mains et de le lui demander. Cela pourrait être difficile à faire, pour tous les deux, mais c'est la seule façon d'en avoir le cœur net. Voici plusieurs façons de le lui demander.  « Salut, je me pose une question depuis quelque temps. Est-ce que tu me vois comme un ami ou plus ? » S'il vous plait, vous pourriez lui dire : « je voulais te demander quelque chose. Tu me plais beaucoup et je me demandais si c'était réciproque ».

english_section_name: Asking Questions

summary: Prenez note des regards. Observez ses tentatives de rapprochement. Observez ses gestes de la main. Observez un comportement bizarre. Observez ses imitations de votre comportement.

document: S'il vous regarde en permanence ou dans votre direction, c'est peut-être parce que vous lui plaisez. Essayez de faire la différence entre un regard normal lorsque vous discutez et un regard intense et séducteur. Il va essayer d'attirer votre attention et d'éveiller votre intérêt en vous regardant dans les yeux .  Lorsque vous le prenez en train de vous regarder, observez-le pour savoir s'il fait semblant de regarder autre part. C'est un bon signe qui indique que vous lui plaisez. Essayez de vous écarter de son champ visuel pour voir s'il se déplace afin de vous voir de nouveau. Par exemple, si vous discutez tous les deux dans un groupe, tenez-vous derrière quelqu'un pour qu'il ne puisse plus vous voir. Ensuite, observez-le pour voir s'il se déplace à un endroit où il pourrait vous voir. S'il essaye de se tenir près de vous pendant les soirées ou s'il s'assoit près de vous au déjeuner, c'est peut-être parce que vous lui plaisez beaucoup. C'est sa manière de se rapprocher physiquement de vous pour qu'il puisse exprimer son attachement et son plaisir à être près de vous. Les gens expriment leurs émotions à travers leur langage corporel, ce qui inclut aussi les mains. Les filles sont connues pour rabattre leurs cheveux ou pour toucher l'épaule ou la main de la personne qui les intéresse. Les garçons ont tendance à parler plus avec les mains en discutant avec des filles qui leur plaisent, car ils se sentent excités . S'il rougit en votre présence, s'il rit de manière incontrôlable sans raison apparente, s'il ne peut pas vous regarder dans les yeux ou s'il a l'air nerveux, vous avez votre réponse. Ce sont des signes surs qui indiquent que vous lui plaisez . Pour plaire aux autres, les gens ont tendance à imiter leur comportement. Ils le font sans même s'en rendre compte. Surveillez-le pour voir s'il utilise des mots ou des phrases que vous dites ou s'il parle de sujets qui vous intéressent pour créer un lien avec vous .

english_section_name: Observing Body Language


summary: Ouvrez l'application Téléphone. Appuyez sur Messagerie. Sélectionnez Modifier. Appuyez sur les boutons à côté des messages à supprimer. Choisissez Supprimer.

document: Il s'agit de l'application verte avec une icône blanche en forme de téléphone qui se trouve habituellement sur l'écran d'accueil. Cette option se trouve en bas à droite de l'écran. Modifier se trouve en haut à droite de l'écran. Ces boutons se trouvent sur la gauche de l'écran et ils deviendront bleus quand vous sélectionnerez les messages vocaux. Cette option se trouve en bas à droite et permet de supprimer de votre appareil tous les messages vocaux sélectionnés.

english_section_name: Deleting Voicemail

summary: Allez dans les réglages. Faites défiler l'écran jusqu'à l'option Général. Appuyez sur Stockage et utilisation d'iCloud. Sélectionnez Gérer le stockage. Appuyez sur TV. Sélectionnez Modifier. Appuyez sur ⛔ à côté des vidéos que vous souhaitez supprimer. Choisissez Supprimer. Appuyez sur Terminé. Sélectionnez Stockage. Choisissez Musique. Appuyez sur Modifier. Appuyez sur ⛔ à côté des chansons que vous souhaitez supprimer. Choisissez Supprimer. Sélectionnez Terminé.

document: L'icône de l'application Réglages est grise et contient des roues crantées (⚙). Elle se trouve habituellement sur l'écran d'accueil. L'option Général se trouve en haut dans le menu, à côté d'une icône en forme de roue crantée grise (⚙). Cette option se trouve en bas de l'écran. Vous trouverez cette option dans la section Stockage.  Une liste d'applications (triées en fonction de l'espace de stockage qu'elles occupent) apparaitra sur l'écran. L'application tout en haut de la liste est celle qui prend le plus de place sur la mémoire interne. Cette option se trouve à côté d'une icône en forme de moniteur. Modifier se trouve en haut à droite de l'écran.  Il s'agit d'un bouton rouge à droite de l'écran.  Les vidéos supprimées peuvent être remises sur votre appareil avec iTunes pour ordinateur de bureau ou, si elles ont été achetées dans l'iTunes Store, peuvent être téléchargées à nouveau dans l'application TV. Cette option se trouve en haut à droite de l'écran. L'option Stockage se trouve en haut à gauche de l'écran. Musique se trouve à côté d'une icône en forme de note de musique. Cette option se trouve en haut à droite de l'écran.  Il s'agit d'un bouton rouge à droite de l'écran.  Vous pouvez remettre les chansons supprimées sur votre appareil en utilisant iTunes sur votre ordinateur ou, dans le cas de chansons achetées dans l'iTunes Store, vous pourrez les télécharger à nouveau dans l'application Musique. Cette option se trouve en haut à droite de l'écran.

english_section_name: Deleting Downloaded Videos and Music

summary: Allez dans les réglages. Appuyez sur Safari. Sélectionnez Effacer historique, données de site. Choisissez Effacer.

document: Appuyez sur l'icône grise avec une image de roue crantée (⚙) qui se trouve habituellement sur l'écran d'accueil. Il s'agit de l'icône bleue en forme de boussole. Cette option se trouve en bas dans le menu. L'historique des sites web enregistrés et les données de page seront supprimés de votre appareil.

english_section_name: Deleting Safari Browsing Data

summary: Ouvrez l'application Messages. Sélectionnez Modifier. Appuyez sur les boutons à côté des conversations à supprimer. Sélectionnez Supprimer.

document: Il s'agit de l'application verte avec une bulle de discussion blanche qui se trouve habituellement sur l'écran d'accueil.  Si l'application s'ouvre sur une conversation, appuyez sur la flèche de retour (<) dans le coin supérieur gauche de l'écran. Cette option se trouve en haut à gauche de l'écran. Les boutons se trouvent sur la gauche de l'écran. Ils deviendront bleus quand vous sélectionnerez les conversations.  Les conversations peuvent consommer beaucoup de données, notamment s'ils contiennent de nombreux messages avec du contenu média comme des photos ou des vidéos. Vous trouverez cette option en bas à droite de l'écran. Toutes les conversations sélectionnées seront supprimées de votre appareil.

english_section_name: Deleting Messages Data

summary: Ouvrez l'application Mail. Appuyez sur Corbeille. Sélectionnez Modifier. Choisissez Tout supprimer. Appuyez sur Tout supprimer. Sélectionnez Boites. Allez dans Indésirables. Appuyez sur Modifier. Choisissez Tout supprimer. Sélectionnez Tout supprimer.

document: Il s'agit de l'application bleue avec une icône blanche en forme d'enveloppe scellée.  Si l'application ne s'ouvre pas sur l'écran « Boites », appuyez d'abord sur Boites en haut à gauche de l'écran. Cette option se trouve à côté d'une icône bleue en forme de corbeille. Modifier se trouve en haut à droite de l'écran. L'option Tout supprimer se trouve en bas à droite de l'écran. Tous les emails supprimés de l'application Mail, avec toutes les pièces jointes seront définitivement supprimés de votre appareil. Cette option se trouve en haut à gauche de l'écran. Indésirables se trouve à côté d'une icône bleue en forme de benne qui contient un « x ». L'option Modifier se trouve en haut à droite de l'écran. Cette option se trouve en bas à droite de l'écran. Tous les emails indésirables supprimés de l'application Mail, avec toutes leurs pièces jointes, seront supprimés de votre appareil.  Si vous utilisez un autre client de messagerie, comme l'application Gmail, suivez le processus propre à l'application pour supprimer définitivement les emails supprimés et indésirables.

english_section_name: Deleting Old and Junk Mail

summary: Ouvrez l'application Chrome. Appuyez sur ⋮. Sélectionnez Paramètres. Choisissez Confidentialité. Appuyez sur Supprimer les données de navigation. Sélectionnez les types de données que vous souhaitez supprimer. Appuyez sur Supprimer les données de navigation. Choisissez Effacer les données de navigation.

document: Il s'agit de l'application blanche qui contient une icône multicolore en forme d'ouverture.  Chrome est le navigateur de Google que vous devez télécharger depuis l'App Store puisqu'il n'est pas installé par défaut sur votre iPhone. Ce bouton se trouve en haut à droite de l'écran. Paramètres se trouve en bas dans le menu. Cette option se trouve dans la section Paramètres avancés du menu. Vous trouverez cette option en bas dans le menu. Appuyez sur Historique de navigation pour supprimer l'historique des sites que vous avez visités. Sélectionnez Cookies et données de site pour supprimer les données de site stockées sur votre appareil. Choisissez Images et fichiers en cache pour supprimer les données stockées sur votre appareil qui permettent à Chrome d'ouvrir plus rapidement les sites web. Appuyez sur Mots de passe enregistrés pour supprimer les mots de passe que Chrome a enregistré sur votre appareil. Sélectionnez Données de saisie automatique pour supprimer les informations comme les adresses et les numéros de téléphone que Chrome utilise pour remplir automatiquement les formulaires en ligne. Il s'agit du bouton rouge juste en dessous des types de données que vous avez sélectionnés. Les données de Chrome que vous avez sélectionnées seront supprimées de votre appareil.

english_section_name: Deleting Chrome Browsing Data

summary: Ouvrez l'application Réglages {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Appuyez sur Général. Sélectionnez Stockage iPhone ou Stockage iPad. Choisissez une application. Sélectionnez Supprimer l'app. Appuyez sur Supprimer l'app. Réinstallez l'application depuis l'App Store.

document: Appuyez sur l'icône qui ressemble à 2 roues crantées pour ouvrir le menu des réglages. Il s'agit de l'icône grise avec une simple roue crantée. Cette option permet d'afficher la quantité de stockage en cours d'utilisation sur votre iPhone ou iPad et l'espace occupé par chaque application. Toutes les applications installées sur votre iPhone ou iPad sont listées en bas du menu Stockage. Appuyez sur celle dont vous souhaitez supprimer les données.  L'espace de stockage occupé par une application est listé à sa droite. Cherchez les applications qui occupent le plus d'espace et que vous n'utilisez plus. Il s'agit du texte rouge en bas de l'écran d'information. Vous verrez un menu de confirmation apparaitre pour vous demander si vous souhaitez supprimer l'application.  Sinon, vous pouvez appuyer sur Désinstaller l'app pour supprimer l'application et conserver les documents ainsi que les données associées au cas où vous souhaiteriez l'installer une nouvelle fois avec vos informations enregistrées. Il s'agit du texte en rouge en bas à droite de la fenêtre de confirmation. Appuyez dessus pour supprimer l'application et tous les documents ainsi que toutes les données associés. Il s'agira d'une nouvelle installation de l'application sans les documents et les données qu'elle a pu accumuler .

english_section_name: Deleting and Reinstalling an App

summary: Ouvrez l'application Photos de votre appareil. Allez dans Albums. Ouvrez l'album Pellicule. Appuyez sur Sélectionner. Sélectionnez les photos que vous souhaitez supprimer. Appuyez sur l'icône en forme de corbeille. Choisissez Supprimer [nombre] photos. Appuyez sur le bouton de retour. Ouvrez le dossier Supprimés récemment. Appuyez sur Sélectionner. Choisissez Tout supprimer. Sélectionnez Supprimer [nombre] photos.

document: Il s'agit de l'application blanche avec une icône multicolore en forme de toupie qui se trouve habituellement sur l'écran d'accueil. Il s'agit d'un onglet en bas à droite de l'écran.  Si Photos s'ouvre sur une photo, une collection ou une mémoire, appuyez d'abord sur le bouton de retour en haut à gauche de l'écran. Il s'agit de l'album en haut à gauche de cette page. C'est là où sont stockées toutes vos photos.  Si la photothèque iCloud est activée sur votre téléphone, cet album s'appellera « Toutes les photos ». L'option Sélectionner se trouve en haut à droite de l'écran. Appuyez sur les photos pour les sélectionner. Vous verrez une coche blanche sur un fond bleu apparaitre en bas à droite de la miniature de l'image.  Si vous souhaitez supprimer toutes les photos sur votre iPhone, vous pouvez les sélectionner toutes en même temps au lieu d'appuyer sur chacune d'elles. Cette icône se trouve en bas à droite de l'écran. Il s'agit de l'option contextuelle en bas de l'écran. Appuyez dessus pour supprimer les photos sélectionnées de l'album Pellicule (et de tous les autres albums qui les contiennent) et pour les déplacer dans l'album Supprimés récemment.  Si vous ne supprimez qu'une photo, ce bouton indiquera Supprimer la photo à la place. Le bouton de retour se trouve en haut à gauche de l'écran. Ce dossier se trouve à droite de l'écran et contient toutes les photos et toutes les vidéos que vous avez supprimées au cours des 30 derniers jours. Passé ce délai, les photos sont supprimées définitivement de votre iPhone. Le bouton Sélectionner se trouve en haut à droite de l'écran. Cette option se trouve en bas à droite de l'écran. Cette option se trouve en bas de l'écran et permet de supprimer définitivement toutes les photos dans le dossier Supprimés récemment.  Si vous ne supprimez qu'une photo, vous verrez un bouton Supprimer la photo à la place.

english_section_name: Deleting Photos


summary: Réduisez votre consommation de calories Mangez plus de protéines et de fibres. Évitez l'amidon et le sucre. Ne buvez pas de boissons pétillantes. Essayez l'huile de noix de coco.

document: . Il n'est certainement pas nécessaire de le rappeler, mais si vous souhaitez réduire votre tour de taille, vous aurez besoin de réduire la quantité de calories que vous consommez. La perte de poids ne passe pas par 4 chemins, vous devrez bruler plus que ce que vous mangez et les exercices brulent moins de calories que ce que la plupart des gens croient.   Un déficit de 3 500 calories est nécessaire pour perdre un demi-kilo. La plupart des études révèlent que si vous tenez un journal alimentaire dans lequel vous listez ce que vous mangez quotidiennement avec la quantité de calories consommées, vous arriverez plus facilement à manger moins. Utilisez des compteurs de calories en ligne pour connaitre la quantité de calories dans tout ce que vous mangez. Prêtez une attention particulière aux condiments comme les assaisonnements de salade qui peuvent être plus caloriques que ce que vous pensez. Même 100 calories en moins par jour peuvent faire la différence au fil du temps .  La course est un bon moyen de bruler des calories. Efforcez-vous de courir pendant 30 minutes au moins 3 fois par semaine. Vous pouvez alterner la marche et la course jusqu'à être en mesure de courir suffisamment longtemps . Si vous arrivez à courir 30 km par semaine, vous pourrez perdre beaucoup de graisse du ventre en 6 mois . Vous arriverez à manger moins avec une alimentation riche en protéines, car elle vous donnera la sensation d'être plus rassasiée. Vous devez notamment prendre un petit déjeuner protéiné. Ne sautez pas le petit déjeuner. Vous arriverez à augmenter de 25 % votre perte de poids si vous adoptez une alimentation riche en protéines.   Gardez en tête que 80 % de la perte de poids (incluant la graisse autour de la taille) doit provenir de l'alimentation et non des exercices . Les œufs, le thon, les légumes, les salades, les amandes, les pommes et les viandes maigres sont l'idéal. Si vous avez du mal à modifier votre alimentation, Souvenez-vous qu'un tour de taille de plus de 90 cm vous expose à une série de maux allant des maladies cardiaques au diabète en passant par l'hypertension artérielle. En outre, vous ne parviendrez pas à réduire votre tour de taille sans une alimentation décente . Essayez de limiter votre consommation de produits laitiers. À la place, mangez du poulet sans la peau, du riz brun et des brocolis, car ils sont bons pour la taille. Si possible, essayez de manger cru au moins le tiers de votre alimentation. Le problème avec les amidons et le sucre est qu'ils augmentent la production des niveaux d'insuline, une hormone associée à un tour de taille plus large. Vous devez éliminer ces produits de votre alimentation. Évitez les glucides raffinés, car les aliments préparés à partir de farine blanche ne vous aideront pas.   Sachez que les aliments sucrés favorisent les ballonnements et que certains sont des produits que vous pensez probablement sains comme les haricots, les pommes de terre et les bananes. L'autre problème avec le sucre et l'amidon est que vous finirez avec plus de calories et moins de satiété. Ce sont en gros des calories vides ayant peu de valeur nutritionnelle (comme les beignets, les frites ou le pain blanc). Jetez un œil aux étiquettes et éliminez le fructose de votre alimentation. Avec le fructose, vous aurez beaucoup plus de mal à perdre du poids. On le trouve dans plusieurs aliments et boissons transformés(es) et vous devez limiter sa consommation à moins de 15 g par jour. Parmi les aliments considérés comme sains, mais qui contiennent beaucoup de fructose, on peut citer l'eau enrichie, le yaourt et certains aliments étiquetés comme allégés. Même si l'eau gazeuse que vous buvez est une version allégée, elle peut être problématique pour votre tour de taille.   Les boissons pétillantes augmentent la quantité de gaz dans votre système digestif. De plus, certaines boissons allégées contiennent des édulcorants que le corps a du mal à digérer. Toutes ces choses contribuent à augmenter le tour de taille. À la place, buvez de l'eau (vous avez besoin de boire de l'eau toute la journée, car elle permet d'augmenter votre métabolisme) ou de la tisane à la menthe poivrée. Si vous devez boire de l'alcool, optez pour du vin rouge en quantité modérée plutôt que pour de la bière. Une autre raison qui doit vous inciter à boire plus d'eau est que les gens confondent souvent la déshydratation et la faim. Si vous avez faim, tournez-vous plutôt vers une bouteille d'eau . Il y a plusieurs raisons qui justifient la consommation d'huile de noix. L'une d'entre elles est qu'elle brule la graisse abdominale et augmente le métabolisme.   L'huile de noix de coco contient des acides qui vous aideront à vous sentir plus rassasié(e). Tellement d'études révèlent que les gens mangent moins de calories quand ils commencent à consommer cette huile tous les jours. L'huile de noix de coco se métabolise très vite dans l'organisme . D'après certaines études, l'huile de noix de coco permet de réduire le tour de taille et la graisse du ventre .

english_section_name: Eating the Right Foods

summary: Essayez les rotations et les flexions de la taille. Essayez le hula hoop. Inscrivez-vous à des cours de pilates ou d'entrainement en circuit. Essayez le corset minceur.

document: Assurez-vous que les exercices que vous choisissez ciblent spécifiquement la taille. Évitez l'enroulement vertébral classique, car il peut endommager votre colonne vertébrale.   Mettez-vous debout avec une perche entre les épaules. Gardez votre dos droit et vos pieds écartés. Faites pivoter votre taille d'un côté à l'autre tout en regardant droit devant vous. Voyez combien de rotations vous pouvez faire, mais l'idéal est d'en faire près de 50. Au lieu d'un enroulement vertébral, essayez une flexion. Couchez-vous sur le dos, les paumes de la main tournées vers le bas et plaquées sous votre dos. Pliez vos genoux et soulevez (juste un peu) votre tête et vos épaules. Si vous vous ennuyez avec les exercices classiques, pourquoi ne pas acheter un cerceau et faire du hula hoop ? Si vous faites cet exercice pendant quelques minutes par jour, vous finirez par avoir une silhouette plus fine .   Il est prouvé que même 10 minutes de hula hoop par jour permettent de réduire le tour de taille ! Vous pouvez également bruler 100 calories par jour simplement en faisant quelques minutes quotidiennes de hula hoop . Pour bien réaliser cet exercice, gardez votre dos droit, placez le cerceau contre votre dos quand vous commencez et essayez de ne pas trop faire tourner vos hanches. Placez votre pied droit légèrement devant le gauche. Faites tourner le cerceau dans le sens inverse des aiguilles d'une montre puis pivotez vos hanches d'avant en arrière pour garder le cerceau en mouvement. Vous devez garder votre abdomen engagé pour que le cerceau reste au-dessus de vos hanches. Une étude a révélé que faire du hula hoop pendant 30 minutes 3 fois par semaine permet de perdre 7,5 cm à 15 cm de tour de taille en juste un mois . L'entrainement en circuit est le programme d'exercices idéal, car il inclut des éléments de musculation, d'exercices de résistance et de cardiotraining qui vous aideront à affiner votre taille. Les pilates incluent de nombreuses postures qui ciblent la taille.   Un programme d'entrainement en circuit classique se compose de 4 circuits qui incluent différents exercices que vous devez répéter 12 à 15 fois environ 3 fois chacun puis passer au suivant. L'entrainement en circuit inclut des exercices comme les flexions des cuisses, les pompes, les sauts verticaux et d'autres exercices qui impliquent l'utilisation de bandes de résistance et d'haltères légers. Les pilates tonifient la taille, car ils se focalisent sur des postures qui renforcent l'abdomen. Si les exercices ne vous permettent pas de réduire votre tour de taille, vous pouvez essayer la dernière tendance en vogue : le corset minceur ! Jessica Alba compte parmi les célébrités qui ont essayé cette technique qui lui a permis de retrouver la ligne après sa grossesse.   En gros, il s'agit de porter un corset tous les jours. Achetez un corset minceur (ou un corset ou une guêpière) avec des baleines flexibles pour vous permettre de respirer. Toutefois, vous ne devez pas vous attendre à des résultats instantanés. Cette technique peut mettre des mois à démontrer son efficacité. Vous pouvez également acheter une corde hydrofuge que vous porterez sous vos vêtements autour de la taille et vous la resserrerez à mesure que vous perdrez du poids. Cela vous aidera à savoir quand votre ventre prend du volume.

english_section_name: Doing the Right Exercises

summary: Réduisez votre stress. Dormez bien. Arrêtez de fumer.

document: Vous ne vous en doutiez sans doute pas, mais le stress est associé à un tour de taille plus large. C'est parce qu'il augmente le taux de cortisol, une hormone associée à la prise de poids autour du ventre.   L'autre problème avec le stress est qu'il pousse la plupart des gens à trop manger ou à grignoter. Vous pouvez essayer de le combattre avec des techniques comme la méditation et le yoga. Les gens se demandent parfois pourquoi le tour de taille est aussi difficile à réduire alors qu'il est plus simple de perdre du poids en général. C'est parce que le tour de taille est lié au cortisol et à l'insuline et non pas seulement à l'alimentation. Si vous comprenez cela, vous réaliserez que réduire le stress est indispensable pour affiner la silhouette . D'après les experts, l'insomnie est associée à une prise de poids, plus particulièrement autour du ventre. Cela s'explique par des raisons hormonales.   Vous devez essayer de dormir environ 7 à 8 heures chaque soir pour minimiser la production d'hormones et réduire votre appétit. Le sommeil est associé à l'augmentation de l'hormone de croissance humaine qui brule la graisse et développe les muscles. L'insomnie est associée à des niveaux de stress élevés qui conduisent également à la production de cortisol, l'hormone qui contribue à un tour de taille plus large. La cigarette n'est pas seulement mauvaise pour les poumons, elle est aussi néfaste pour votre ventre. Si vous souhaitez affiner votre taille, vous aurez besoin d'arrêter de fumer.   D'après les études, le tabagisme augmente le tour de taille. Il est déjà déconseillé de fumer pour perdre du poids (contrairement à ce que véhiculent les idées reçues), mais vous devez surtout savoir que ça ne vous débarrassera pas de la graisse autour de votre taille.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: Utilisez du polyéthylène stabilisé à l'épreuve des rayons ultraviolets. Utilisez du film en plastique résistant à paroi double. Achetez un matériau en fibre de verre. Optez pour du verre.

document: Ce matériau transmet la lumière comme le verre, mais il est plus léger. De plus, il est bon marché.  Vous devez remplacer les films en plastique à quelques années d'intervalle. Vous devez les laver de temps en temps. Ce matériau ne retiendra pas autant de chaleur que le verre, mais il est approprié pour les serres adossées, les serres en forme de tunnel et les petites serres métalliques isolées. Le polycarbonate peut épouser la forme de la charpente et permet de faire des économies d'énergie jusqu'à 30 % en raison de sa paroi double. Il laisse passer 80 % de la lumière reçue. Si vous construisez une serre à charpente, vous pouvez faire des économies en choisissant un matériau en fibre de verre au lieu du verre.  Optez pour de la fibre de verre claire. Vous serez obligé de renouveler la résine tous les 10 ou 15 ans. Investissez dans de la fibre de verre de qualité supérieure, car la transmission de la lumière est très réduite avec de la fibre de verre de qualité inférieure. C'est la solution la plus séduisante, si vous construisez une serre d'agrément pour votre maison ou dans votre jardin.  Le verre est très fragile et son remplacement coute cher. Vous devez prévoir un socle pour construire une serre avec une charpente. Le verre trempé est préférable parce qu'il résiste mieux que le verre ordinaire. Si vous décidez de construire une serre en verre, pensez à répondre aux offres de service des sociétés de construction qui vous garantissent une charpente et un socle capables de supporter le poids du verre.

english_section_name: Choosing Covering Materials

summary: Repérez l'emplacement de votre serre en prenant vos dimensions avec un ruban de mesure et de la ficelle et en enfonçant des piquets dans le sol. Renforcez avec des barres d'armature. Étendez une couche régulière de gravier sur le sol après la fixation de tous vos supports. Traitez le bois avant de l'installer. Scellez l'enveloppe au niveau de la charpente aussi solidement que possible.

document: Si vous construisez un appentis ou une serre en forme de tunnel, vous pouvez renforcer votre charpente avec du fer à béton et du PVC.  Enfoncez vos barres d'armature tous les 1,20 m. Laissez dépasser d'environ 1,20 m à partir du sol . Une fois les barres en place, prenez vos tubes en PVC de 6m et placez-les de façon à créer des arcs et former ainsi votre charpente. Déployez votre film plastique au-dessus de la charpente et fixez-le à la partie inférieure des poutrelles. Le gravier fin et friable contribuera à un meilleur drainage du sol de la serre. Si vous avez besoin d'un socle, embauchez un maçon pour couler du béton. Il aura besoin de placer le moule et de couler la chape en béton avant l'installation de la charpente de votre serre. Un bois qui n'a pas été traité au préalable risque de pourrir au bout de 3 ans . Choisissez soigneusement la manière de traiter votre bois. Certains traitements ne conviennent pas à du bois listé en tant que matière « organique, » à cause des produits chimiques employés dans le traitement. Pensez à utiliser un produit de traitement comme Erdalith qui a des propriétés de lessivage limitées. Utilisez autant que possible des supports métalliques à la place du bois. Simplement, vous pouvez fixer le plastique au bois.  Plus l'enveloppe coute cher, comme le verre, les panneaux en fibre de verre ou le plastique à paroi double, plus vous devez consacrer du temps pour sceller l'enveloppe à la charpente et au socle. Recherchez les meilleures procédures qui correspondent à l'enveloppe de votre choix.

english_section_name: Constructing the Frame

summary: Choisissez un espace ouvert vers le Sud. Favorisez les endroits qui sont exposés au soleil le matin plutôt que ceux qui le sont l'après-midi. Faites attention à la différence entre l'ensoleillement en hiver et l'ensoleillement en été. Assurez-vous de choisir un endroit proche d'une source d'énergie électrique. Choisissez un endroit qui ne retient pas l'eau.

document: Une serre a un besoin permanent de lumière naturelle. En fait, c'est l'élément primordial à prendre en compte pour l'implantation d'une serre.   Toutes les autres constructions doivent être situées au nord de la serre. L'appentis forme l'un des éléments les plus importants d'une serre adossée. Une bonne option consiste à choisir un mur sur la façade sud d'une construction existante. Mais la meilleure solution consiste à choisir un endroit exposé au soleil pendant toute la journée, car l'action de la lumière pendant la matinée favorisera la croissance des plantes. S'il y a des arbres ou des buissons à proximité de la serre, assurez-vous que leur ombre ne touche pas la serre avant la fin de l'après-midi. Si l'endroit est bien exposé à l'est, il y aura plus de lumière de novembre à février .  L'angle d'incidence des rayons du soleil est plus faible en hiver, par conséquent les arbres, les maisons et les autres constructions vous poseront probablement des problèmes. Ne choisissez pas un endroit proche d'arbres à feuillage persistant. Les arbres à feuillage caduc perdent leurs feuilles en hiver et ne feront pas d'ombre pendant cette saison qui correspond au moment où la serre a le plus besoin de lumière. La plupart des serres ont besoin d'un apport de chaleur et de ventilation pour le maintien d'une température optimale.   Si vous optez pour un appentis, vous pourrez amener de l'énergie électrique à partir de votre maison. Si vous construisez une serre isolée, vous serez probablement obligé de faire appel à un électricien. Vous serez obligé d'évacuer les eaux pluviales en excès.   Si l'endroit est accidenté, vous pourrez avoir besoin de combler les creux pour améliorer le drainage. Vous pouvez installer une citerne pour recueillir l'eau de pluie provenant du toit de votre serre. Les économies d'eau et d'électricité vous aideront à maintenir les couts d'exploitation de votre serre à un niveau bas.

english_section_name: Choosing a Location

summary: Prenez les dimensions de l'emplacement de la serre. Optez pour une serre préfabriquée, si votre expérience de la construction est insuffisante ou si vos amis qui peuvent vous aider à construire votre serre ne sont pas nombreux. Construisez un appentis. Construisez une serre en forme de tunnel. Optez pour une charpente rigide.

document: Vous devez choisir soigneusement les dimensions de votre serre, qu'il s'agisse d'une construction à partir de rien ou du montage d'une serre préfabriquée.  Plus la serre sera grande, plus les couts de construction et de chauffage seront élevés. Les dimensions les plus populaires sont 2,4 m par 1,8 m . Vous pouvez acheter une serre popup ou une serre à bardage en polycarbonate dans les magasins de bricolage ou chez Amazon, pour la modeste somme de 150 € environ. Le prix d'une serre plus grande et plus robuste varie entre 500 € et 5 000 € selon les dimensions. Consultez des sites web comme Costco.com, Home Depot ou Greenhouses.com. Si vous avez décidé d'adosser votre serre à un mur existant, vous pouvez installer un appentis en prenant le mur existant comme support.  Si le mur de votre maison est en briques, la chaleur de la maison peut contribuer à élever la température de la serre et à la maintenir constante. Vous serez en mesure de construire ce modèle par vos propres moyens assez facilement. Vous pourrez le renforcer avec du fer à béton, des poutrelles en bois et quelques autres supports qui serviront aussi à équilibrer la construction . Il s'agit d'une structure en forme de dôme, réalisée à l'aide de tubes arrondis en métal ou en polychlorure de vinyle (PVC).  Un modèle en dôme est moins haut et offre moins de volume qu'un modèle rectangulaire. La construction de ce type de structure ne revient pas chère. Toutefois, sachez que plus un matériau est bon marché, moins il est robuste. Dans ce modèle, vous aurez besoin d'une charpente et d'un socle. À moins d'être un architecte, vous serez obligé d'acheter un plan ou de faire construire votre serre par un professionnel.  Une serre de culture nécessite un socle, et une charpente robuste et rigide qui peut être une charpente traditionnelle à poutres et à chevrons ou une charpente en forme de A. Pour la construction d'une grande serre, faites-vous aider par vos amis ou par des ouvriers.

english_section_name: Choosing a Structure

summary: Placez des ventilateurs aux coins de votre serre. Installez des lucarnes sur le toit de votre serre. Pensez à installer un chauffage électrique. Installez un système de ventilation forcée, si votre serre est équipée de panneaux en verre. Installez des thermomètres et des thermostats.

document: Disposez-les en diagonale. Ils doivent tourner en permanence pendant l'hiver pour égaliser la température dans l'ensemble de la serre. Vous pouvez les placer près des sommets des supports.  Il est important de ventiler pour évacuer le dioxyde de carbone. Les lucarnes doivent être réglables. Vous devez les ouvrir en grand pendant l'été. La chaleur solaire compte pour seulement 25 % de la chaleur totale nécessaire à votre serre, donc vous aurez obligatoirement besoin d'un chauffage d'appoint.  Vous pouvez aussi chauffer avec du bois ou employer un chauffage au pétrole et dans ce cas, pensez à faire évacuer les gaz de combustion à l'extérieur pour ne pas polluer l'air dans votre serre. Adressez-vous à votre commune ou à votre municipalité pour déterminer les types de chauffage que vous pouvez employer dans votre serre. Et si vous équipez votre serre d'un système de régulation de la température, vous pourrez y cultiver à peu près tout.  Faites installer votre système par un entrepreneur et un électricien. Entretenez régulièrement de votre système de régulation pour être sûr qu'il sera totalement opérationnel en hiver. Pensez à mettre en place plusieurs thermomètres pour pouvoir relever la température, même si l'un d'eux est brisé.  Placez-les à différents niveaux pour pouvoir contrôler la température de la serre à tout moment. Pensez à utiliser un thermomètre qui permet de relever en même temps la température de votre maison et celle de votre serre. Ainsi, vous pourrez surveiller étroitement la température de votre serre en hiver.

english_section_name: Controlling Temperature

summary: Familiarisez-vous avec les méthodes de culture des plantes que vous voulez cultiver. Assurez-vous de pouvoir vous approvisionner en eau continuellement. Installez des lits surélevés à l'intérieur de votre serre.

document: Sachez que plus la plante cultivée dans une section est sensible aux variations de température, moins vous aurez de possibilités pour développer d'autres plantes dans la même section.  Une serre froide sert à protéger les plantes contre le gel. C'est une formule idéale pour une serre provisoire. Une serre chaude permet de maintenir les plantes à une température tropicale. Vous devez vous fixer une température et la maintenir constante. Dans une serre ouverte, il n'est pas possible de créer plusieurs sections de culture. La meilleure formule consiste à avoir des conduites d'eau et des citernes. En attendant, vous pouvez utiliser des caillebotis qui laisseront l'eau s'écouler vers le gravier. Si possible, installez des lits qui correspondent à la taille du votre jardinier principal pour éviter des problèmes ergonomiques.

english_section_name: Additional Greenhouse Planning