summary: Créez un site Internet Engagez des designeurs professionnels. Découvrez vos talents d'un agent publicitaire. Passez du temps à développer une très bonne présence sur les réseaux sociaux. Mettez en exécution votre plan markéting et de distribution.

document: . Si vous comptez vendre en ligne, mettez-vous à l'œuvre et concevez un site web ou embauchez quelqu'un pour le faire. Ce sera votre vitrine et vous devez par conséquent faire de votre mieux pour amener les gens à vouloir visiter votre site et à vouloir rester fidèles.    Sinon, le markéting traditionnel pourrait être aussi important si votre activité est plus axée sur des expériences personnelles. Par exemple, si vous créez une entreprise spécialisée dans le jardinage, pensez surtout à en parler à votre entourage avant de créer un site web. En créant un site, gardez à l'esprit que la simplicité et la clarté sont deux aspects très importants. Un désign simple qui définit clairement votre service, la façon dont vous le faites ainsi que votre prix est beaucoup plus efficace. Au moment de concevoir votre site Internet, veillez à préciser aux clients la raison pour laquelle votre entreprise est la meilleure solution à leur problème. Si vous vous décidez à créer un site Internet, assurez-vous d'avoir une interface professionnelle. Les designeurs peuvent couter plus cher quand vous êtes à votre début, mais il est important de disposer d'un site web fiable et bien présenté. Il doit avoir une interface professionnelle et être simple. Si vous comptez y faire des opérations financières, assurez-vous de le sécuriser avec un système de cryptage de sécurité et cherchez à savoir si vos sociétés de transfert d'argent sont fiables et solides. Vous pourriez vraiment croire en votre produit ou votre service, mais pour que cela réussisse, tout le monde doit également y croire. Si vous êtes à votre début dans le domaine de la publicité et du markéting ou si vous n'aimez pas présenter vous-même votre argumentaire de vente, le moment est venu de surmonter cela et d'endosser le personnage d'agent publicitaire. Vous devez faire un beau petit discours pour amener les gens à se rendre compte qu'ils ont besoin de votre produit ou de vos services. Cette présentation doit en fait refléter la valeur, le but et le potentiel des offres de votre entreprise. Réécrivez ce discours autant de fois qu'il le faudra, jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous satisfait le mieux et que vous pouvez dire facilement. Entrainez-vous ensuite comme un fou !   Selon le type de société que vous avez, il pourrait être approprié d'imprimer des cartes professionnelles originales et attrayantes. Cela pourrait se faire bien avant que la structure commence ses activités. Servez-vous de vos comptes Facebook, Twitter, Google+ et d'autres médias sociaux pour faire connaitre vos produits ou services et créer de l'enthousiasme auprès de vos consommateurs. Créez un engouement, de sorte que les gens commencent à suivre vos progrès. (Assurez-vous de créer des comptes professionnels pour votre compagnie et veillez à ce qu'ils soient différents de vos comptes personnels. Les messages que vous envoyez doivent être conçus différemment en fonction du compte utilisé.) Commencez à la commercialisation une fois que votre produit est en cours de fabrication ou lorsque vos services sont développés et qu'il reste une expectative raisonnable quant au moment où vous pourrez développer la vente.    Si vous comptez faire de la publicité de façon périodique, vous devrez fournir la copie ou les images du produit ou du service, au moins deux mois avant la publication. Si vous comptez vendre dans les magasins, sachez qu'ils fonctionnent avec des systèmes de précommandes et de location d'espaces. Si vous comptez vendre en ligne, engagez-vous le plus tôt possible dans le processus de création du site. Si vous comptez offrir un service, faites votre promotion dans les revues professionnelles et commerciales et sur les sites web appropriés.

english_section_name: Marketing Your Business

summary: Disposez d'un espace adéquat. Lancez votre produit ou service.

document: Que ce soit un bureau ou un entrepôt de stockage, si vous avez besoin de plus d'espace que celui de votre garage ou chambre d'ami, il est temps de l'avoir.    Si vous ne disposez pas d'un bureau autre que celui de votre maison, vous pourriez avoir besoin parfois d'un espace pour vos réunions. Il existe toujours des espaces adaptés à ces besoins. Une petite recherche rapide sur Google en saisissant les mots suivants « location salle de réunion [votre ville/région] » vous permettra de trouver de nombreuses options de locations dans votre région. Assurez-vous de discuter avec les autorités locales sur les règlements de zonage. Certaines entreprises ne peuvent pas s'implanter n'importe où. Il est donc important que vous vous assuriez que votre compagnie est implantée dans la zone appropriée. Après avoir fabriqué, emballé, codé et mis en ligne votre produit pour la vente ou bien si vos services ont été entièrement développés et sont disponibles pour les consommateurs, organisez un évènement spécial pour lancer votre compagnie. Faites un communiqué de presse et informez tout le monde. Publiez un tweet, postez l'annonce sur Facebook et sur d'autres médias sociaux et faites savoir à tout le monde que vous avez une nouvelle société.   Organisez une fête et invitez les gens qui pourront propager la nouvelle. Vous n'avez pas besoin de trop dépenser pour cela. Il vous suffit d'acheter de la nourriture et des boissons dans les magasins à marge réduite et demandez à vos proches et vos amis de vous aider pour la restauration (vous pouvez en retour leur donner un de vos produits ou leur offrir vos services).

english_section_name: Launching Your Business

summary: Pensez à recourir aux services d'un avocat ou d'un conseiller juridique. Embauchez un comptable. Créez une entité commerciale.

document: Vous aurez à franchir un certain nombre d'obstacles pour y arriver étant donné que vous passez du statut d'un simple travailleur à celui d'un propriétaire surchargé et sous-payé d'une petite société. Certains de ces obstacles seront composés de beaucoup de documents traitant de lois et de règlementations, allant de la création de clauses aux arrêtés municipaux, en passant par des autorisations régionales, des obligations de l'État, des taxes, des contrats, des actions, des partenariats, etc. Avoir quelqu'un que vous pouvez appeler en cas d'urgence vous permettra d'avoir la paix du cœur, mais aussi de disposer de ressources nécessaires pour réussir.    Choisissez quelqu'un avec qui vous vous entendez et qui montre une certaine connaissance de votre activité. Vous voudrez aussi avoir à vos côtés une personne expérimentée dans le domaine, car un conseiller juridique inexpérimenté pourrait vous créer des problèmes légaux, vous faire payer des amendes et même vous exposer à des peines de prison. Vous aurez besoin d'une personne qui pourra bien gérer vos finances, même si vous pensez pouvoir tenir vous-même vos livres comptables. Vous aurez toujours besoin d'une personne qui maitrise les questions liées aux taxes et impôts pour l'entreprise. Vous avez au moins besoin d'un conseiller fiscal, car le contrôle fiscal peut parfois être compliqué. Aussi, peu importe le montant de vos finances qui devront être gérées par votre conseiller, vous devez vous assurer de son intégrité. Vous aurez à choisir la forme de société qui vous convient pour mieux attirer les investisseurs potentiels et faire face efficacement aux impôts et taxes. Vous le ferez après avoir décidé si vous accepterez de prendre de l'argent de l'extérieur soit sous forme de capitaux propres ou de prêts, et ce en veillant à demander conseil auprès de votre expert-comptable et de votre conseiller juridique. C'est l'une des dernières choses que vous ferez avant de commencer véritablement à dépenser de l'argent ou à faire des prêts. Beaucoup de gens sont habitués aux corporations, aux SARL, mais pour ce qui est de la majeure partie des petites structures, elles doivent être créées sous différentes formes .    Une société individuelle. Elle ne sera dirigée que par vous ou par votre épouse (excluant ainsi les employés). Une société en nom collectif, si vous souhaitez la diriger avec un partenaire. Une société en commandite qui est composée d'un groupe d'associés généraux qui sont responsables des profits et des pertes de la structure et d'un groupe d'associés commanditaires qui ne sont responsables qu'en fonction de leur apport. Tous partagent les profits et les pertes de l'entreprise. Une société à responsabilité limitée, où aucun associé n'est responsable des erreurs de l'autre.

english_section_name: Covering the Legal Side

summary: Prévoyez les frais de lancement. Gérez vos couts de fonctionnement. Ayez plus que le minimum. Serrez vos dépenses. Décidez du mode de paiement.

document: La plupart des sociétés ont besoin d'un capital pour démarrer. Vous avez nécessairement besoin de fonds pour vous procurer des fournitures et des équipements et pour garantir le bon fonctionnement de la structure, le temps que cette dernière commence à générer des profits. Vous devez commencer par financer l'entreprise avec ses fonds propres .   Disposez-vous de placements ou d'épargne ? Si oui, pensez à utiliser une partie de ces fonds pour financer votre société. Vous ne devez jamais investir toute votre épargne pour créer une entreprise en raison du risque de faillite. Aussi, vous ne devez jamais utiliser l'argent mis de côté pour faire face aux situations d'urgence (les experts recommandent que vous épargniez trois à six mois de salaire pour couvrir ce risque) ou les fonds dont vous aurez besoin dans quelques années pour faire face à diverses obligations. Pensez à prendre une hypothèque. Si vous avez une maison, il est recommandé de chercher à obtenir une hypothèque, étant donné que vous pouvez facilement obtenir ces prêts (car vous mettez votre maison en garantie) et les taux d'intérêt sont généralement bas. Si votre employeur vous fait bénéficier d'un régime d'épargne retraite, pensez à vous en servir pour obtenir une hypothèque. Les régimes d'épargne retraite vous permettent généralement d'hypothéquer un certain pourcentage du solde de votre compte avec un plafond donné. Comme autre option, pensez à épargner d'avance. Si vous avez un emploi, épargnez une partie de votre revenu mensuel pendant une période donnée afin de faire face à vos frais de démarrage. Faites un tour dans une banque pour vous renseigner sur les marges de crédit ou les prêts accordés aux petites compagnies. Ce faisant, visitez toujours plusieurs fournisseurs afin de vous assurer d'obtenir le meilleur taux. Faites très attention à vos couts de fonctionnement de sorte à respecter vos prévisions. Toutes les fois que vous remarquez un gaspillage d'électricité, de forfait téléphonique, de fourniture ou d'emballage, faites quelques calculs et estimez le montant dont vous avez vraiment besoin et veillez à réduire au maximum les couts par tous les moyens possibles. Lorsque vous êtes à votre début, dépensez avec parcimonie, notamment en louant les articles au lieu de les acheter et en utilisant les services prépayés pour les besoins de votre structure au lieu de vous enfermer dans des contrats à long terme. Il n'y a aucun mal à vouloir créer votre entreprise avec 50 000 €, mais il est bien de disposer d'abord de réserves pour couvrir les charges d'une année sans aucun revenu. Par exemple, après avoir encaissé le montant de 50 000 €, vous essayez d'acheter vos bureaux, des matières premières et des imprimantes, puis au second mois, vous êtes toujours en phase de production, vous devez payer le loyer, les employés ainsi que plusieurs factures à la fois. Lorsque cela se produit, votre seule solution serait probablement de tout arrêté. Ayez donc des réserves avant de commencer. Pensez à acheter le moins possible d'équipement de bureau et à réduire au maximum les frais généraux lorsque vous démarrez. Vous n'avez pas besoin d'un local exceptionnel, de chaises haut de gamme et d'œuvres d'art très couteux à accrocher contre le mur. Un placard à balais bien situé peut être suffisant si vous pouvez à tout moment orienter astucieusement les clients vers le café local pour mener régulièrement des réunions (rencontrez-les dans le hall d'accueil). Beaucoup d'entreprises en démarrage ont fait faillite en faisant des dépenses trop onéreuses au lieu de se soucier de leur développement. Vous devrez utiliser un système de paiement pratique pour recevoir les paiements de vos clients. Vous avez la possibilité de recevoir vos divers paiements par virement bancaire ou par chèque, mais aussi via les services de paiements par carte bancaire. Il convient de préciser qu'il existe aussi d'autres moyens de paiements pratiques pour le commerçant et ses consommateurs.    Optez pour le paiement par carte bancaire. Avant d'utiliser ce mode de paiement, vous devez disposer d'un terminal de paiement électronique (TPE) en vous rapprochant de votre banque pour plus de renseignements. Vous pouvez soit le louer à une banque qui s'occupera de la mise à jour logicielle et de la maintenance ou en acheter et prendre en charge la maintenance du système. Il existe également des services de paiement en ligne (comme PayPal, Skrill) qui vous permettront de recevoir des paiements de vos clients en toute sécurité. Pour bénéficier de ces services, vous devez créer un compte puis fournir quelques informations bancaires. Ainsi, vos transactions seront effectuées sans que vous ayez à recommuniquer vos données bancaires, puisqu'il ne vous faudra que d'une adresse électronique et d'un mot de passe. Sachez que PayPal, Intuit et Amazon offrent tous des services similaires. Assurez-vous d'examiner toutes les options avant d'opérer un choix. Si vous faites des affaires en ligne, les services comme PayPal offrent un excellent moyen de recevoir des paiements et d'effectuer des virements.

english_section_name: Managing Your Finances

summary: Rédigez un plan d'affaires Faites la description de votre activité. Élaborez un plan opérationnel. Élaborez votre plan markéting. Déterminez votre modèle financier. Réglez les questions d'ordre financier. Rédigez une note de synthèse. Concevez votre produit ou développez votre service.

document: . Le plan d'affaires vous permet de définir le type de société que vous comptez créer. Il résume dans un document la raison d'être de votre compagnie. Il permet également de mettre à la disposition des investisseurs, des banquiers et d'autres parties prenantes un support informatif qu'ils pourront consulter lorsqu'ils chercheront le meilleur moyen de vous aider, leur permettant ainsi de savoir si votre projet est viable ou non. Votre plan d'affaires devrait regrouper les éléments décrits dans les étapes ci-après. Décrivez votre compagnie de façon plus spécifique, en faisant ressortir la manière dont elle s'adapte au besoin du marché en général. Que vous soyez une corporation, une société à responsabilité limitée ou une propriété unique, expliquez ce qui motive le choix de votre forme juridique. Décrivez votre produit, ses plus grandes caractéristiques et la raison pour laquelle les gens voudront l'avoir. Répondez aux questions suivantes.   Qui sont les clients potentiels ? Une fois que vous aurez une idée de leur identité et leurs attentes, abordez la question de la stratégie markéting à mettre en œuvre. Quel prix seront-ils disposés à débourser pour acquérir vos produits ou services ? Et pourquoi achèteront-ils vos produits ou vos services par rapport à la concurrence ? Qui sont vos concurrents ? Faites une étude de la concurrence afin d'identifier vos principaux concurrents. Identifiez ceux qui font déjà quelque chose de similaire à ce que vous prévoyez de proposer et découvrez comment ils ont réussi. Il est également important de découvrir leurs échecs ainsi que les raisons qui expliquent cet état de choses. Ceci décrira la façon dont vous comptez fabriquer ou livrer vos produits ou services, ainsi que les couts.    Comment comptez-vous fabriquer vos produits ? Offrez-vous un service ou quelque chose de plus complexe ou s'agit-il encore d'un logiciel ou d'un produit tangible comme un jouet ou un grille-pain ? Comment comptez-vous le fabriquer ? Décrivez le processus de fabrication, en commençant par l'acquisition des matières premières jusqu'à la finition en passant par le conditionnement, le stockage et l'expédition. Auriez-vous besoin de personnel supplémentaire ? Envisagez-vous d'impliquer des syndicats ? Tous ces paramètres doivent être pris en compte. Qui dirigera la compagnie et qui seront les employés ? Définissez l'organisation de votre compagnie, en partant du réceptionniste au directeur général et précisez le rôle que chacun devra jouer en termes de charge et de finance. Le simple fait de maitriser l'organigramme de compagnie vous aidera à mieux prévoir les couts opérationnels et trouver avec précision le capital dont vous aurez besoin pour fonctionner efficacement. Obtenez des réactions de vos proches. Pour revoir des réponses et poser des questions, votre famille et vos amis constituent une véritable ressource. N'hésitez donc pas à solliciter leurs conseils. Envisagez d'augmenter la taille de vos locaux. Cela arrivera beaucoup plus vite que prévu. Dès que le stock commence à s'empiler, vous pourriez finir par manquer de place. Pensez à louer un local pour le stockage si le besoin se fait sentir. Votre plan opérationnel décrit la façon dont vous procèderez pour fabriquer le produit et votre plan markéting quant à elle, mais l'accent sur les stratégies que vous mettrez en œuvre pour le vendre. Essayez de répondre à la question liée à la façon dont vous prévoyez de faire promouvoir vos produits au moment d'élaborer votre plan markéting.   Vous devrez inclure le genre de technique de commercialisation que vous comptez mettre en œuvre. Par exemple, vous devez savoir si vous vous servirez des annonces radiophoniques, des réseaux sociaux, des campagnes de publicité, des panneaux d'affichage ou si vous allez participer à des évènements de réseautage ou encore si vous vous chargerez de tout. Vous devez également définir votre message markéting. En d'autres termes, que direz-vous pour amener les clients à choisir vos produits ? Ici, vous devrez vous focaliser sur votre argument de vente. C'est le seul atout dont votre produit dispose pour résoudre les problèmes de vos clients. Par exemple, vos produits peuvent être moins chers ou de meilleure qualité que ceux de vos concurrents. Commencez par connaitre vos concurrents. Découvrez le prix de vente des produits similaires. Pouvez-vous améliorer vos produits pour marquer la différence et proposer par conséquent un prix plus attractif ?   La concurrence ne se situe pas uniquement au niveau des biens et des services que vous offrez. Elle concerne également votre crédibilité sociale et environnementale. Les consommateurs sont de plus en plus soucieux de la nécessité de s'assurer que votre structure adopte de bonnes conditions de travail et respecte l'environnement. L'obtention des certifications et des mentions comme les labels octroyés par les compagnies de renom peut rassurer les consommateurs sur le fait que vos produits ou vos services respectent plus leur valeur que ceux qui ne disposent pas de certification. Les états financiers traduisent en chiffre votre plan markéting et opérationnel, notamment vos bénéfices et votre flux de trésorerie. Ils permettent de savoir le montant dont vous aurez besoin et le chiffre d'affaires prévisionnel. Étant donné que c'est la partie la plus importante de votre projet et peut être la plus essentielle pour une stabilité à long terme, vous devrez mettre à jour vos états financiers mensuellement au cours de la première année, trimestriellement pendant la deuxième année et annuellement par la suite.    Sachez où trouver le capital pour faire face aux couts de démarrage. Comment comptez-vous financer votre compagnie au début ? Vous avez divers choix possibles, notamment la banque, les investisseurs en capital de risque, les investisseurs providentiels ou votre propre épargne. Soyez réaliste lorsque vous démarrez une activité. Vous ne pourrez probablement pas mettre tous vos projets en œuvre, ce qui veut dire que vous devez disposer de suffisamment de réserves disponibles pour financer les activités jusqu'à ce que vous soyez totalement opérationnel. La sous-capitalisation est l'une des raisons pour lesquelles beaucoup d'entreprises échouent. À quel prix avez-vous l'intention de vendre vos produits ? À combien revient le cout de production ? Déterminez une bonne estimation du bénéfice en tenant compte des couts fixes comme le loyer, l'électricité, les salaires, etc. La note de synthèse est la première partie du plan d'affaires. Après avoir défini les autres parties, définissez le concept commercial dans son ensemble, la façon dont il pourrait générer de l'argent, le montant dont vous aurez besoin, la façon dont il sera monétisé, le montant de financement, la situation actuelle de votre concept d'entreprise comme le statut juridique, le personnel, un bref rappel historique ainsi que tout ce qui pourrait donner l'avantage à votre projet. Commencez à exercer dès que vous auriez bien élaboré votre plan d'affaires, financé votre activité et aurez à disposition le minimum de personnel requis. Que vous assistiez les ingénieurs lors de l'encodage et du test des logiciels ou que vous collectiez les matériaux et les acheminiez vers votre lieu de fabrication ou que vous les achetiez en vrac et fixiez le prix, la conception est le processus au cours duquel vous vous préparez pour le marché.   Au cours de cette période, vous pourriez vous rendre compte d'un certain nombre de choses comme le besoin d'améliorer votre idée. Peut-être que vous devrez changer la couleur, la texture ou la taille du produit. Peut-être que vous devez élargir, réduire ou détailler beaucoup plus votre gamme de service. La phase des tests ou du développement est le moment où surviennent le plus souvent les problèmes. Vous saurez ainsi naturellement quand un produit doit être amélioré pour le rendre meilleur ou le différencier de ceux des concurrents.

english_section_name: Writing a Business Plan


summary: Voyez pourquoi vous voulez rompre. Passez du temps avec vos amis et votre famille. Recentrez-vous autour de vos priorités et vos besoins.

document: Cela peut être utile de faire une liste des raisons pour lesquelles votre relation ne fonctionne pas si vous vous sentez nerveuse ou que vous vous demandez si vous prenez la bonne décision. Peut-être que vous avez l'impression que c'est le bon moment parce que vous êtes frustrée ? Effectivement, il est incapable de quitter sa femme. Peut-être que vous vous sentez coupable ? C'est un peu vous qui le poussez à mentir à sa famille. Peut-être que vous êtes en colère ? Être « l'autre femme » vous met hors de vous. Remémorez-vous les raisons pour lesquelles il est temps de rompre avec cet homme.  Généralement, les hommes mariés qui entretiennent une relation extraconjugale évoquent les mêmes raisons justifiant leur adultère. Il en va de même que pour celles qui font qu'ils ne parviennent pas à quitter leurs épouses. Par exemple, ils disent « Je ne divorce pas à cause des enfants », « Nous ne faisons plus l'amour depuis bien longtemps » ou « Je ne l'aime plus et je me demande même si je l'ai déjà aimée . » Au début de votre relation, vous avez cru à ces prétextes. Au fil du temps, vous vous êtes lassée et la frustration a vu le jour : même s'il se dit malheureux et insatisfait, il s'est montré incapable de la quitter. Visiblement, il se contente de vous mener en bateau et ne se lasse pas de vous sortir les mêmes excuses, c'est donc à vous de mettre fin à votre relation. Vous n'êtes pas obligée de leur raconter votre relation, mais ils peuvent vous soutenir d'une autre façon. Passez du temps loin de lui avec vos amis et votre famille : vous prendrez du recul et vous pourrez vous rendre compte que vos autres relations ont du sens comparées à votre liaison.  Si vous avez un confident parmi vos amis ou les membres de votre famille, confiez-lui ce que vous ressentez et faites-lui part de votre décision de mettre un terme à cette relation. Il arrive que partager ce qu'on ressent à une oreille compatissante nous aide à découvrir ce qui anime nos décisions. On se sent également soutenu dans notre décision. Si vous confier vous met mal à l'aise, pensez à écrire vos pensées dans un journal intime. Voir vos émotions couchées noir sur blanc vous aidera certainement à préparer la conversation lors de laquelle vous aborderez la question de la rupture. Il faut absolument que vous soyez activement préparée à vous concentrer sur vos priorités et vos besoins. Mangez équilibré, dormez entre huit et neuf heures par nuit et faites de l'exercice. Apprendre des techniques de gestion du stress comme des exercices de yoga ou de méditation est aussi une bonne idée. Si vous prenez soin de vous, vous pourrez avancer plus facilement une fois que vous aurez rompu, tant sur le plan mental que physique . Concentrez-vous sur une nouvelle passion ou un nouveau loisir au lieu de passer tout votre temps à ressasser les raisons pour lesquelles votre relation n'a pas fonctionné. Vous pouvez aussi développer de nouvelles compétences professionnelles, faire de votre carrière ou de votre bienêtre votre priorité au lieu de faire passer les besoins de cet homme marié avant tout. Si vous changez de comportement, vous vous sentirez stable et épanouie.

english_section_name: Preparing for the Break Up Conversation

summary: Choisissez un moment où vous êtes seuls et pouvez parler en privé. Exprimez-vous calmement et clairement. Dites « je ». Soyez ferme quant à votre désir de rompre.

document: Cette conversation risque d'être difficile et intense, il faut donc choisir un endroit et un moment où vous pouvez être seuls. Choisissez un endroit à l'écart dans un café ou un banc tranquille dans un parc. Il faut que cet endroit soit suffisamment retiré et neutre afin que vous ayez chacun l'occasion de parler et d'écouter l'autre. Choisissez un lieu public pour parler ensemble plutôt que de le faire chez vous. Si l'homme réagit négativement, vous serez plus en sécurité. Vous devez prendre les rênes de la conversation parce que c'est vous qui voulez rompre. Soyez claire dans vos intentions, contrôlez votre voix et parlez calmement : si vous commencez à vous émouvoir, il croira qu'il peut vous réconforter et éviter la conversation ainsi que la rupture. Si votre ton est clair et calme, il verra que vous êtes sérieuse et que vous voulez réellement rompre. Voici un exemple de ce que vous pouvez faire : commencez par lui dire qu'il faut que vous parliez de votre relation parce qu'elle vous met mal à l'aise et vous rend malheureuse. Dites-lui « Il faut qu'on discute de notre relation parce que je suis malheureuse. Je crois qu'il faut qu'on redéfinisse cette relation ». Concentrez-vous en disant toujours « je » afin qu'il vous comprenne clairement. Dites « Je pense qu'il faut qu'on se sépare. J'en ai marre de tes mensonges et de te voir tourner autour du pot » ou bien « J'ai l'impression que tu n'es pas réellement impliqué dans notre relation et je ne veux plus être l'autre femme ».  Il essaiera probablement de ressortir les mêmes excuses que par le passé ou de vous convaincre de changer d'avis. Résistez ! Exposez-lui les raisons pour lesquelles vous pensez que mettre fin à votre relation est la bonne décision. Dites-lui clairement que vous avez d'ores et déjà pris votre décision. En utilisant le « je », vous lui montrerez que vous assumez votre décision sans l'accuser de quoi que ce soit ni lui faire des reproches. Ainsi, vous éviterez de tomber dans l'affrontement et garderez le contrôle de la conversation. Une fois que vous lui aurez dévoilé vos intentions, soyez ferme en rejetant toute excuse et allez-vous-en s'il tente de vous convaincre de changer d'avis .  Par exemple, dites « Je ne changerai pas d'avis, donc ce n'est pas la peine qu'on se dispute. J'espère que tu respecteras la décision que j'ai prise en ne m'appelant plus. Il est temps de nous séparer pour digérer la rupture et avancer ». Il est souhaitable de ne plus communiquer avec lui afin qu'il accepte votre décision. Évitez de retomber dans cette relation en lui envoyant des textos ou des e-mails ou en l'appelant. Ne répondez pas non plus à ses messages. Si vous ne cédez pas à ces tentations, il saura que vous étiez sérieuse par rapport à votre rupture. Par ailleurs, cela vous aidera à avancer et à laisser cette relation derrière vous.

english_section_name: Having the Break Up Conversation


summary: Obtenez tout ce dont vous aurez besoin. Mélangez de nouveau la vitamine C liposomale. Versez la vitamine C liposomale dans un verre gradué. Éliminez les bulles avec un bac ultrason. Remettez la vitamine C liposomale dans le bac ultrason.

document: Souvenez-vous que son amélioration à l’aide d’un bac ultrason est facultative. Si vous n’avez pas encore tous les outils nécessaires pour le faire, vous devrez certainement commander certains sur Internet (tels que le verre gradué et le bac ultrason). Vous aurez besoin de :   une recette pour préparer la vitamine C liposomale ; un mélangeur à haute puissance ; une tasse en verre gradué (bécher) d’un litre ; un bac ultrason ; un film transparent ; une cuillère en bois. Mélangez-la jusqu’à ce qu’elle devienne chaude. Cela prendra quelques minutes. Pour savoir si la température a augmenté, touchez le récipient du mélangeur. Les ingrédients devraient atteindre environ 35 °C. Une fois la température indiquée atteinte, versez-la dans le verre gradué. Le récipient doit être assez grand pour contenir tout le mélange et assez petit pour entrer dans un bac ultrason sans problèmes. Essayez de vérifier cela d’abord avant de commencer. Une fois que vous aurez versé la solution dans la tasse à mesurer, insérez le récipient dans l’appareil et laissez-le pendant environ 30 minutes. La machine va pousser les bulles à la surface. Après ces 30 minutes, couvrez le verre avec une pellicule plastique, puis mettez-le au réfrigérateur pendant environ une heure et éliminez les bulles qui se seront formées à la surface avec une cuillère en bois. Assurez-vous de suivre les instructions sur l’emballage pour apprendre à utiliser l’appareil. Laissez l’appareil fonctionner de sorte que la solution puisse atteindre une température d’environ 30 °C. Cette procédure permettra d’éliminer les bactéries présentes dans votre complément alimentaire.

english_section_name: Improving Liposomal Vitamin C

summary: Rassemblez tout ce dont vous aurez besoin. Mesurez 270 ml d’eau distillée et 350 ml de vodka. Mesurez 170 g de poudre de vitamine C (acide ascorbique). Ajoutez la lécithine. Versez la vitamine C liposomale dans un grand bocal.

document: Pour préparer la vitamine C liposomale, il est nécessaire que vous ayez quelques ingrédients et certains outils spécifiques. Il est possible que vous trouviez la majorité de ces ingrédients dans un supermarché bien achalandé, mais vous pouvez aussi les acheter en ligne. À titre d’exemple, la lécithine n’est pas toujours facile à trouver au supermarché. Pour préparer votre complément alimentaire naturel, vous devez avoir de :   l’eau distillée ; la vodka (avec une teneur en alcool de 40 %) ; la vitamine C sous forme de poudre ou de comprimés (aussi vendu sous le nom d’acide ascorbique) ; la lécithine en poudre dérivée de graines de tournesol ou de soja (mais en vous assurant que le produit ne contient pas d’OGM) ; un mélangeur à haute puissance ; une balance ; un grand récipient en verre, comme une tasse à mesurer ou un verre doseur ; un grand bocal. Pour cette recette, il est nécessaire d’utiliser de l’eau distillée à la vapeur. Autrement dit, vous devriez éviter l’eau du robinet. Après avoir mesuré les deux ingrédients, versez-les dans le grand récipient en verre. Si possible, utilisez-en un qui est gradué. Ensuite, versez-la dans le mélange fait d’eau et de vodka. Mélangez le tout jusqu’à ce qu’elle se dissolve complètement.  Pour être sûr que la vitamine C en poudre est complètement dissoute, chauffez le mélange dans un pot en céramique jusqu’à ce qu’il atteigne une température de 40 °C. Si c’est des comprimés de vitamine C que vous aviez utilisés, vous devez d’abord les broyer. Utilisez un mortier et un pilon (au cas où vous en auriez) ou mettez d’abord les comprimés dans un sac en plastique puis écrasez-les avec un rouleau à pâtisserie. Il vous en faut environ 200 g. Après l’avoir apprêtée, incorporez-la au mélange obtenu jusque-là. Comme nous l’avions dit plus haut, pour cette recette, vous pouvez utiliser de la lécithine en poudre dérivée de graines de tournesol ou de soja. Versez le mélange de vitamine C, d’eau, de vodka et de lécithine dans un bol mélangeur. Mélangez les ingrédients dans l’appareil à grande vitesse pendant environ 4 minutes, puis mettez le récipient du mélangeur dans le réfrigérateur pendant quelques heures. Après cela, sortez-le (du réfrigérateur) et mélangez encore les ingrédients pendant 4 minutes, puis remettez-le quelques heures de plus. Répétez la procédure 5 ou 6 fois au cours des 24 prochaines heures. À ce stade, vous aurez obtenu la vitamine C liposomale, que vous pourrez conserver et utiliser. Vous n’aviez pas besoin de faire encore quoi que ce soit. En utilisant un bac ultrason, vous pourrez augmenter la quantité de liposomes que vous aurez formée. Cependant, puisque vous avez déjà fabriqué des liposomes en mélangeant les ingrédients, cela n’est strictement pas nécessaire.

english_section_name: Making Basic Liposomal Vitamin C

summary: Versez la solution dans un bocal en verre. Conservez la vitamine C liposomale dans un réfrigérateur. Prenez chaque jour une cuillère à soupe de vitamine C liposomale. Sachez que la vitamine C peut améliorer l’apport en fer. Arrêtez de prendre de la vitamine C liposomale. Consultez un médecin avant de commencer à en prendre.

document: Une fois que vous aurez fini de la préparer, transférez-la dans un bocal en verre. Vous devez vous assurer qu’il est muni d’un couvercle afin de pouvoir le sceller sans craindre des fuites. Les bocaux en verre sont parfaits pour stocker ce produit. Procéder ainsi va aider à éviter toute décomposition. Toutefois, sachez qu’elle n’a pas une longue durée de conservation. Pour plus de précision, elle ne pourrait être conservée que pendant 3 ou 4 jours. Autrement dit, si vous voulez l’utiliser régulièrement, vous devrez préparer un lot de la vitamine 2 fois par semaine. Étant un supplément très puissant, il suffira d’en prendre une cuillerée par jour. Elle doit être prise à jeun pour assurer une meilleure absorption. Puisqu’elle est assez acide, il est recommandé de la mélanger avec du jus ou de l’eau. L’acide ascorbique est efficace pour augmenter la quantité de fer contenu dans les aliments ou les suppléments . Par conséquent, ne dépassez pas vos besoins quotidiens en fer qui provienne des aliments ou des suppléments. Selon certaines sources, après avoir pris de la vitamine C liposomale, il faut attendre au moins une heure avant de manger de la viande rouge. Vous devrez prendre cette précaution avant de faire un test glycémique. Étant donné que la vitamine C peut altérer les résultats du test, il est nécessaire d’interrompre la consommation de votre complément alimentaire 2 ou 3 jours avant le test afin d’éviter que cela ne se produise . Vous devriez aussi informer le médecin que vous prenez cette solution. En fait, il est déconseillé de la prendre dans certains cas. Parlez à votre médecin avant de commencer si vous  :   souffrez de diabète ou d’une maladie rénale ; suivez un régime pauvre en sodium ; prenez des anticoagulants.

english_section_name: Storing and Using Liposomal Vitamin C


summary: Mangez sain. Résistez à la démangeaison. Laissez pousser votre barbe.

document: Une alimentation saine est généralement importante pour la santé de la peau et des cheveux, y compris de la barbe . Lorsque vous passerez d'une barbe de trois jours à une vraie barbe bien fournie, vous risquerez d'avoir des démangeaisons pendant plusieurs semaines . Ce sera désagréable, mais ne désespérez pas : la sensation partira. Il faut juste faire preuve de persévérance !  Vous pouvez aussi acheter une bonne lotion faite pour apaiser les démangeaisons à la barbe et l'utiliser pendant cette période désagréable . Le mieux pour avoir une barbe bien fournie est de la laisser pousser. Vous aurez peut-être l'air d'un sauvage pendant quelques semaines, mais si vous essayez de couper ou de tailler votre barbe trop tôt, vous risquez d'avoir des parties éparses ou sans poil et il faudra attendre encore un mois voire plus pour avoir une belle barbe . Étant donné que les barbes ne poussent pas toutes à la même vitesse, il est difficile de donner une estimation du temps nécessaire, mais attendez que votre barbe ait poussé d'environ 3 ou 4 cm avant de la tailler ou de lui donner un style particulier .

english_section_name: Growing Your Beard

summary: Appliquez de l'après-shampoing. Appliquez de l'huile pour barbe. Utilisez des produits non comédogènes.

document: Même si vous n'utilisez pas d'après-shampoing pour vos cheveux, prenez l'habitude d'en utiliser pour votre barbe. Les poils de barbe ont beaucoup plus tendance à être rêches ou cassants que les cheveux. L'après-shampoing aidera votre barbe à rester douce et en bon état . Vous pourriez même essayer un après-shampoing sans rinçage . Ces huiles sont formulées spécialement pour revitaliser les poils de barbe et les maintenir en bonne santé. Appliquez une quantité d'huile de la taille d'une pièce de deux euros après vous être douché le matin et distribuez-la bien dans toute votre barbe . Certains hommes aiment utiliser une brosse en poils de sanglier pour distribuer l'huile de façon bien régulière dans leur barbe . « Non comédogène » signifie simplement que le produit ne bouche pas les pores. Si vous appliquez un produit comme de la cire à moustache sur votre barbe, cherchez cette indication sur l'étiquette pour vous aider à éviter d'avoir des imperfections ou des poils incarnés sur la peau sous votre barbe .

english_section_name: Treating Your Beard

summary: Taillez les côtés avec une tondeuse à barbe. Taillez-vous la barbe avec les ciseaux de façon lente et méthodique. Taillez les poils qui dépassent encore.

document: Il vaut mieux tailler la partie principale de votre barbe autour de votre menton avec des ciseaux, surtout si vous voulez une barbe longue ou en pointe, mais vous pouvez tout de même utiliser une tondeuse pour tailler les parties sur les côtés et sur vos joues .  Commencez avec un réglage long sur la tondeuse. Pratiquement toutes les tondeuses à barbe ont un sabot qui peut se régler sur différentes longueurs. Étant donné qu'il est toujours plus facile de couper un peu plus les poils que de les faire repousser, commencez avec un réglage long et réduisez petit à petit la longueur jusqu'à trouver le réglage qui vous convient . Que vous utilisiez des ciseaux ou une tondeuse, coupez-vous toujours la barbe lorsqu'elle est sèche. Lorsque vous utilisez les ciseaux, commencez en bas de votre barbe et coupez-la lentement, par petites parties, plutôt que de trop en couper .  Utilisez un peigne avec les ciseaux afin de couper tous vos poils à la même longueur. Même si vous commencez en bas, vous trouverez peut-être cela utile de couper tout un côté de votre barbe de bas en haut afin de lui donner la forme que vous voulez et de reproduire ce style de l'autre côté ensuite, plutôt que de tenter de donner la forme souhaitée à toute votre barbe d'un coup . Parfois, il suffit de soigner un peu les bords pour passer d'une barbe hirsute à une belle barbe propre. Il est important de raser les poils sur le haut de vos joues, de soigner la partie au niveau de votre cou et de tailler votre moustache (si vous en avez une) pour bien entretenir votre barbe.  La façon la plus répandue de déterminer où votre barbe devrait s'arrêter sur votre cou est de vous regarder dans une glace triple et d'imaginer une ligne légèrement courbée allant du point juste derrière le lobe de votre oreille au point juste au-dessus de votre pomme d'Adam . Coupez tous les poils sous cette ligne pour créer un effet élégant et naturel.

english_section_name: Trimming Your Beard


summary: Apprenez cette technique, car il s'agit du mouvement le plus exécuté au Taekwondo. Appuyez-vous contre un mur afin d'améliorer votre équilibre. Tenez-vous à côté de votre cible et levez le genou. Orientez votre genou vers votre cible et tendez la jambe. Fléchissez une nouvelle fois votre genou et posez le pied au sol. Exercez votre pied d'appui. Débutez avec votre pied d'appui dirigé vers votre cible. Commencez par effectuer une rotation avec votre pied d'appui tout en levant le genou du pied d'attaque. Faites une rotation avec votre pied pour assouplir vos hanches et générer de la puissance. Gardez toujours votre genou en position élevée. Étirez votre jambe et touchez la cible avec le bord du pied. Terminez votre exercice en reposant le pied. Pratiquez régulièrement votre coup de pied latéral.

document: Le coup de pied latéral est l'une des frappes les plus puissantes en art martial. Il permet non seulement de gagner des points en compétition, mais il est également très efficace en contrattaque puisque le corps est tourné sur le côté. Cette version du coup de pied latéral est la plus enseignée au Taekwondo. Elle doit être apprise avant de passer aux autres versions&nbsp,. Vous devrez pratiquer progressivement votre coup de pied latéral pour être certain d'utiliser la bonne technique. Appuyez-vous contre une chaise ou un mur tout en cherchant le mouvement idéal. Votre cheville doit être fléchie et le bord externe de votre pied prêt à frapper. Le bord externe de votre pied est la partie que vous utilisez pour frapper votre cible. Votre talon doit être pointé vers l'adversaire lorsque vous levez le genou.  Bien que vous devez normalement tourner votre corps pendant un coup de pied latéral, vous resterez sur le côté durant cette étape. Vous pourrez ainsi vous entrainer au coup de pied. Il s'agit d'un coup droit. Vous devez donc avoir votre talon tourné vers la cible avant de tendre la jambe . Tout en étirant la jambe, envoyez votre pied vers le torse de votre adversaire. Essayez en même temps de garder la plante de l'autre pied au sol. Le gros orteil sera orienté vers le haut alors que les autres orteils seront dirigés vers le bas.  N'oubliez pas que vous devez frapper avec le bord de votre pied durant cet exercice. Visez le corps de votre adversaire. Assurez-vous que votre talon soit au-dessus de vos orteils lorsque vous frappez. Ramenez votre genou à sa position initiale avant d'étendre la jambe. Maintenant que vous avez exécuté le mouvement du pied d'attaque, vous pouvez apprendre le mouvement du pied d'appui. Le pied d'appui est essentiel à la réussite du coup de pied latéral puisqu'il contribue en grande partie à la puissance et l'équilibre. Portez une attention particulière au mouvement de ce pied. Adoptez une posture de combat normale. Une posture de combat normale consiste à se tenir debout avec le pied gauche en avant et le pied droit sur le côté. Votre main droite sera près de votre menton tandis que la main gauche sera à 30-40 cm de l'épaule gauche. Votre pied effectuera une rotation de 180 ° durant le coup de pied latéral. Ça signifie que lorsque vous frappez votre cible, votre pied d'appui sera dirigé en arrière. La rotation complète du pied assouplit les hanches et permet au pied d'adopter la position la plus adaptée pour atteindre la cible. Cette rotation fournit la puissance.  Vous pouvez vous appuyer sur la rotation de votre pied pour bénéficier de la force des hanches, du postérieur et des muscles. Vous pouvez alors diriger votre pied d'attaque vers votre cible. Cette rotation vous permet de transformer l'énergie d'appui en énergie d'attaque. Le coup de pied n'en est que plus fort et plus rapide. Pour commencer, vous pouvez faire une rotation de votre pied avant de lever le genou pour frapper votre cible. Au fil des exercices, assurez-vous que votre pied effectue une rotation dans la dernière phase de l'attaque (lorsque votre genou est presque redressé). Votre hanche effectue alors aussi une rotation. Ce mouvement produit beaucoup plus de force et de puissance. Votre genou doit avoir la même position depuis le moment où vous le soulevez pour permettre à votre pied de toucher l'adversaire jusqu'au moment où il est ramené vers vous.  Par exemple, si vous élevez votre genou à hauteur de la taille au début du mouvement, il doit rester à ce niveau lorsque vous touchez la cible et ramenez le pied vers le corps. Baisser le genou entrainera une perte de puissance et empêchera votre pied de frapper horizontalement la cible. Levez votre genou pour guider le bord de votre pied vers la cible. Assurez-vous d'utiliser la même technique que précédemment, lorsque vous avez étiré la jambe pour garder au maximum la plante de vos pieds sur le sol. Fléchissez votre genou une nouvelle fois et ramenez votre pied au sol. Une rotation sur le côté est effectuée durant ce mouvement. Votre pied d'appui fera une rotation de 90° pour se tourner vers votre cible . Exercez-vous pour améliorer votre équilibre et votre puissance de frappe obtenus par la rotation et l'entrainement personnel. Vous devrez également travailler la mobilité ainsi que la hauteur de votre hanche pour réussir le coup de pied latéral.

english_section_name: Doing a Regular Side Kick in Taekwondo

summary: Exécutez le coup de pied latéral inversé pour générer de la puissance pendant une compétition ou un entrainement. Commencez par la position de combat. Faites pivoter votre jambe de devant. Tournez votre tête par-dessus votre épaule pour voir votre cible. Envoyez votre pied d'attaque vers l'avant tout en amenant le genou d'attaque vers la poitrine. Détendez votre genou pour toucher la cible. Fléchissez le genou et posez le pied au sol.

document: Ce mouvement est identique au coup de pied latéral classique à la seule différence qu'il inclut une rotation. Le coup de pied latéral inversé est la plupart du temps utilisé en entrainement ou lorsque vous êtes attaqué. Il peut être exécuté même en étant essoufflé ou face à une cible mouvante. Cette attaque est également appelée coup de pied latéral retourné. Vous devez commencer par la position de combat avec un pied devant et un autre derrière. La main à l'arrière doit être à côté du menton et la main à l'avant située à 30-40 cm de l'épaule. Tournez votre pied de manière à ce qu'il pointe vers l'arrière ou soit éloigné de votre cible. Ça signifie qu'il fera un tour de 180°. Commencez à tourner vos hanches en même temps que vous tournez le pied. Votre tête doit suivre le sens de rotation du pied. Ça veut dire que vous regardez par-dessus l'épaule située du côté du pied d'attaque. Par exemple, si votre pied de devant est celui de droite, tournez votre pied droit de manière à ce qu'il soit orienté vers l'arrière. Votre tête se tournera dans le sens contraire des aiguilles d'une montre. Vous regarderez donc votre cible par-dessus votre épaule gauche. Le mouvement est le même que celui d'un coup de pied latéral classique. Faites une rotation tout en fléchissant le genou. Le genou est maintenant au niveau de la poitrine et la hanche, le talon et la cible forment une ligne droite.  Par exemple, si votre pied d'attaque (le pied de derrière) est le pied gauche, vous effectuez une rotation dans le sens inverse des aiguilles d'une montre tout en amenant le genou gauche vers la poitrine. La hanche, la jambe gauche et la cible doivent former une ligne droite. C'est l'« inversion » du coup de pied latéral inversé. Ce coup de pied latéral est plus puissant grâce à l'élan pris au moment de la rotation. Plus votre rotation est souple et rapide, plus l'attaque sera forte. Votre genou doit être détendu au moment d'exécuter l'attaque pour atteindre votre cible. Vous chercherez surement à toucher la poitrine, cependant vous pouvez viser d'autres parties du corps. Vous devrez frapper avec le bord du pied ou le talon puisque toute la puissance est transmise par ces zones. Amenez votre genou vers votre poitrine et posez votre pied d'attaque devant ou par terre. Vous reprenez ainsi votre position de combat avec le pied de devant positionné de la même manière qu'au début du mouvement.

english_section_name: Doing a Reverse Side Kick in Taekwondo

summary: Exécutez le side-kick kickboxing durant les séances d'aérobic en kickboxing. Adoptez votre position de boxe. Amenez votre genou vers votre poitrine. Détendez le genou. Effectuez une rotation avec votre pied d'appui. Fléchissez le genou et posez le pied.

document: Le coup de pied latéral est un moyen efficace pour bruler des calories, suer et s'amuser en même temps ! C'est une technique à associer idéalement aux exercices de kickboxing classique. Vous pouvez utiliser un sac de sable, faire appel à un partenaire tenant un coussin ou simplement vous exercer sans objet particulier . Vos jambes doivent être légèrement plus écartées que les épaules avec un pied en avant et un autre en arrière. Votre pied d'attaque sera en avant. Vos poings seront face à votre visage.  Cet exercice se pratique avec les deux jambes et il est important de l'essayer d'un côté comme de l'autre. Après avoir exécuté les mouvements avec une jambe, changez de position et exercez-vous également avec l'autre. Vos mains doivent être devant votre menton et votre bouche pour protéger votre visage. Vous devez être de côté face à votre cible . Le fléchissement du genou permet d'obtenir suffisamment de puissance. Il ne faut pas hésiter à l'élever le plus haut possible. Détendez votre genou en essayant de toucher votre cible. Vous frapperez avec le bord du pied pour que le coup soit plus fort et ajusté.  Assurez-vous d'avoir la jambe suffisamment tendue. Ça veut dire que vous devrez tourner votre corps et vos hanches en même temps. Considérez le coup de pied comme un moyen d'acquérir de la force et de la puissance. Ne fléchissez pas vos genoux et ne les tendez pas complètement au risque de vous blesser. Vous devez opter pour une légère courbure jusqu'au moment de l'impact. Faites en même temps une rotation avec votre pied d'appui pour rendre votre coup plus fort et plus puissant. Ce pied doit être presque entièrement tourné vers l'arrière lorsque vous touchez votre cible.  Le pied d'appui devra effectuer une rotation de 180° et être tourné vers l'arrière au moment de l'impact. Cette rotation est très importante. Assurez-vous ainsi de l'exécuter correctement. Vous aurez l'impression de tourner le dos à votre cible parce que vos hanches effectueront une rotation pendant le mouvement. Fléchissez une nouvelle fois le genou après l'impact pour le ramener vers votre poitrine. Posez directement votre pied devant vous.  Votre pied d'appui reviendra à sa position initiale au moment de redescendre l'autre pied. Lorsque votre pied est au sol, vous pouvez reculer pour vous éloigner de votre adversaire.

english_section_name: Doing a Side Kick in Kickboxing


summary: Fixez-vous un nombre de calories maximum. Mesurez les quantités. Faites votre choix entre les régimes hyper protéinés et les régimes où les apports en protéines sont modérés. Faites votre choix entre un régime pauvre en glucides et un régime où les apports glucidiques sont modérés. Consommez plus de fruits et de légumes. Hydratez-vous bien. Faites du sport régulièrement. Envisagez d'opter pour un régime vendu dans le commerce ou pour un régime déjà préétabli.

document: Quel que soit le nombre de kilos que vous souhaitez perdre, vous allez inévitablement devoir diminuer le nombre de calories que vous consommez pour perdre du poids. Déterminez quel devrait être votre apport calorique quotidien pour perdre sans danger entre 500 g et 1 kg par semaine.  On considère de façon générale qu'il faut se passer de 500 à 750 calories par jour pour perdre 500 g à 1 kg par semaine. Vous pouvez soit choisir de les retirer de votre alimentation, soit les bruler en faisant du sport, soit les deux à la fois . Commencez par calculer le nombre de calories que vous consommez au cours d'une journée classique. Vous pouvez en faire le total en vous aidant d'un journal de bord ou de calculateurs de calories en ligne. Soustrayez 500 ou 750 au chiffre que vous avez trouvé et vous obtenez votre apport calorique idéal. Vous trouverez aussi sur internet des calculateurs qui vous permettront de savoir combien de calories vous devez manger par jour pour perdre du poids en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre poids et de votre niveau d'activité physique. Il faut que les portions de vos repas et de vos encas soient de taille adéquate pour vous permettre de réduire vos apports en calories. Si vous mangez des portions trop grosses ou que vous vous resservez deux fois, votre perte de poids sera plus lente.  Pour vous aider à avoir une vision plus exacte des quantités que vous mangez, achetez-vous une balance de cuisine ou des verres doseurs. Pesez ou mesurez chaque aliment pour être sûr de ne pas en prendre trop. Vous pouvez vous simplifier la vie en achetant des récipients, des assiettes, des tasses ou des Tupperwares qui font exactement la taille d'une portion donnée. Par exemple, vous pouvez préparer votre repas pour midi et le mettre dans un Tupperware qui ait une contenance d'exactement 250 ml. Voici quelques indications des portions recommandées pour divers types d'aliments : une portion de protéines doit faire environ 90 à 110 g, une portion de fruit 70 g, une portion de légume 100 à 200 g (pour les légumes verts) et une portion de céréales 35 g. En fonction de ce dont vous estimez avoir besoin, vous pouvez opter pour une alimentation pauvre en protéines ou pour une alimentation très riche en protéines. C'est une question primordiale à se poser pour concevoir un programme minceur auquel vous vous tiendrez sans avoir faim.  Certaines études ont démontré que les régimes hyper protéinés permettent de perdre du poids un peu plus rapidement et facilitent le maintien de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme . Quel que soit le programme de perte de poids choisi, il est toujours bon de consommer une portion de protéines maigres lors de chaque repas et de chaque collation. Si vous mangez plus de protéines, vous n'aurez plus besoin de vous servir une deuxième fois lors de chaque repas. Si vous avez eu faim chaque fois que vous avez entrepris des régimes par le passé, il peut être judicieux d'opter pour un régime hyper protéiné. Il a été démontré que des apports protéiques plus importants permettaient de maintenir la sensation de satiété plus longtemps entre deux repas . En règle générale, on classe les régimes en deux catégories : ceux qui impliquent de limiter la quantité de glucides consommés, et ceux qui permettent d'en manger normalement. Chacune des deux catégories présente des avantages, optez donc pour celle qui sera le plus en adéquation avec votre mode de vie.  On constate que les régimes pauvres en glucides permettent une perte de poids initiale plus rapide que les régimes avec des apports glucidiques modérés . Sur le long terme cependant, les deux types de régimes semblent aboutir à des pertes de poids similaires. Les régimes pauvres en glucides sont plus contraignants. Si vous pensez que ce ne sera pas un problème pour vous et que vous pouvez vous passer sans difficulté d'en manger, le régime pauvre en glucides est adapté à votre situation. Certaines personnes ne peuvent vraiment pas se passer de glucides ou ont l'impression qu'ils perdront plus facilement du poids si leur alimentation comporte chaque jour une petite quantité de glucides. Là encore, c'est à vous de voir ce qui sera le mieux pour vous. Si vous essayez de limiter vos apports en glucides, commencez par restreindre votre consommation de céréales (riz, pâtes, pain, biscuits, etc.), car on trouve également les nutriments qu'elles contiennent dans d'autres aliments. Vous pouvez aussi envisager de manger moins de féculents (pommes de terre, courge, légumineuses et petits pois) . Vous n'avez que l'embarras du choix en matière de régimes, mais la plupart d'entre eux recommandent de manger plusieurs portions de fruits et de légumes tous les jours.  Les fruits et les légumes ont pour point commun de contenir peu de calories et beaucoup de nutriments. Vous y trouverez des antioxydants, des fibres, ainsi que toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin. Tenez-vous-en à une ou deux portions de fruits par jour au maximum. Si vous optez pour un régime pauvre en glucides, cela peut même être moins . Essayez de manger cinq fruits et légumes par jour. Si votre régime est pauvre en glucides, essayez plutôt de vous orienter vers des légumes sans amidon et qui ne sont pas trop sucrés (évitez les petits pois, les pommes de terre et les carottes). Quelle que soit la cure minceur choisie, il faut veiller à boire de l'eau ou toute autre boisson en quantité suffisante. Cela vous permettra bien sûr d'être en forme d'une façon générale, mais aussi de vous aider à gérer la sensation de faim.  Vous pouvez vous fixer comme règle de boire huit grands verres d'eau tous les jours. Sachez cependant que vos besoins en eau peuvent atteindre 13 grands verres. La quantité d'eau recommandée dépend de votre poids, de votre sexe et de votre activité physique . Pour avoir une vision plus exacte des quantités que vous buvez, vous pouvez vous servir d'une gourde ou boire des bouteilles d'eau minérale. Si vous voulez perdre du poids, il peut être judicieux d'envisager de faire du sport plusieurs fois par semaine. Cependant, dites-vous bien qu'il sera peut-être difficile de changer votre alimentation et de vous mettre au sport au même moment. Changez votre mode de vie progressivement.  Des études ont montré qu'une activité physique régulière aide à perdre du poids de façon durable . On conseille généralement de faire 150 minutes de sport cardiovasculaire et deux séances de 20 minutes de renforcement musculaire par semaine . Si vous n'avez pas (ou plus) l'habitude de faire du sport, allez-y doucement. Donnez-vous quelques semaines ou quelques mois pour parvenir à faire autant de sport que ce qui est préconisé. Si vous n'avez pas envie de concevoir vous-même votre cure d'amincissement, n'hésitez pas à en choisir une parmi celles qui existent déjà dans le commerce ou à vous faire conseiller par un spécialiste. Vous pouvez aussi adapter votre régime à votre cas en partant d'un type de régime bien connu.  Essayez les régimes hyper protéinés et pauvres en glucides. Les cures d'amincissement du commerce mettent l'accent sur une consommation accrue de protéines et une diminution des apports en glucides. Ils permettent une perte de poids rapide, mais rarement durable, car ils sont trop restrictifs pour être suivis sur le long terme. Pensez aux régimes pauvres en graisses. Ce type de régime propose de manger moins gras. Ces régimes poussent à consommer moins d'acides gras transformés et saturés, mais aussi à limiter les apports en acides gras essentiels bons pour le coeur . Adoptez le régime méditerranéen. Les Méditerranéens sont réputés pour manger beaucoup de fruits et de légumes, du poisson, des céréales complètes et très peu de protéines animales (telles que le bœuf ou la volaille). Pour les personnes qui ont des problèmes cardiovasculaires, ce régime est le meilleur choix possible . Renseignez-vous sur les cures d'amincissement médicales. Il existe des cures d'amincissement qui sont suivies par des médecins ou par des diététiciens. Ces professionnels de santé vous feront un programme où les quantités seront limitées avec des repas hyper protéinés ou bien vous proposeront de consommer des substituts de repas hypocaloriques pendant une période donnée. Ils pourront en plus vous prescrire des médicaments sur ordonnance et (ou) des compléments alimentaires et des vitamines pour réguler votre appétit et vous donner du tonus.

english_section_name: Creating Your Weight Loss Plan

summary: Prenez rendez-vous avec votre médecin. Fixez-vous des objectifs réalistes. Récompensez-vous. Changez de mode de vie.

document: Discuter avec votre médecin vous permettra de savoir combien de kilos il serait souhaitable que vous perdiez. Le docteur pourra faire un bilan de santé qui tiendra compte des médicaments que vous prenez et des pathologies dont vous souffrez. Il vous aidera à déterminer quelle perte de poids est sans danger pour vous.  Votre médecin examinera votre aptitude à la pratique de sports cardiovasculaires et au renforcement musculaire. Il vous donnera également quelques conseils de base pour apprendre à compter les calories contenues dans les aliments et vous orientera vers ce qui marchera le mieux dans votre cas. Quand vous débutez un programme d'amincissement (qu'il soit vendu dans le commerce ou conçu par vous-même), la première chose importante à faire est de commencer par se fixer un objectif réaliste. En fonction de celui-ci, vous pourrez déterminer quel sera votre régime alimentaire, sa durée et les activités physiques que vous y associerez. Attention, si vous fixez la barre trop haut ou que vous êtes trop ambitieux, vous risquez de vous décourager et d'abandonner.  On recommande de manière générale de ne pas perdre plus de 500 grammes à un kilo par semaine . Un objectif de ce type est réaliste, sans danger et vous permettra de tenir sur le long terme. Les régimes qui promettent des pertes de poids plus importantes ou plus rapides ne sont pas toujours sans danger et très difficiles à suivre sur le long terme. Misez plutôt sur un objectif plus modeste, mais réalisable. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous pouvez vous fixer plusieurs objectifs. Vous pouvez avoir un objectif à très long terme et vous donner de petits objectifs intermédiaires. Par exemple : perdre 15 kg en 6 mois est un objectif à long terme. Sur le court terme, vous pouvez vous donner des objectifs comme 2,5 kg en 15 jours, 5 kg en un mois, etc. Prenez un calendrier ou faites-vous-en un pour suivre vos progrès. Entourez la date à laquelle vous avez prévu de débuter votre programme minceur, ainsi que sa date de fin. En procédant de la sorte, vous aurez une date butoir précise qui vous aidera à garder le cap. Vous pouvez aussi indiquer sur votre calendrier les dates auxquelles vous allez faire du sport. Affichez votre calendrier à un endroit où il sera facilement visible et n'oubliez pas de vous conformer aux indications qu'il comporte. S'il est indiqué sur le calendrier que vous devez faire du cardio-training à telle date, faites-le. Prévoyez des récompenses qui vous aideront à rester motivé tout au long de votre cure minceur. Ces cadeaux doivent correspondre à quelque chose de spécial, un petit plaisir que vous vous offrez à chacune des étapes que vous franchissez.  Pour les petits objectifs intermédiaires, prévoyez des récompenses plus modestes. Gardez la grosse récompense pour le moment où vous aurez atteint votre objectif final. On préconise en général d'éviter les récompenses d'ordre alimentaire : il ne doit pas s'agir d'une soirée au restaurant ou d'une pâtisserie par exemple. Offrez-vous plutôt des récompenses qui n'ont rien à voir avec la nourriture : des vêtements, de nouvelles chaussures, un massage ou une manucure, un livre, une partie de golf par exemple. Pour parvenir à perdre du poids, il vaut bien mieux miser sur un changement de son mode de vie sur la longue durée plutôt que sur le dernier régime à la mode.  Il a été démontré que de très légères modifications du mode de vie et du régime alimentaire étaient plus faciles à faire perdurer à long terme. Il est inutile de procéder d'un coup à des changements radicaux pour perdre du poids, car il y a peu de chances que cela soit payant au bout du compte . En ce qui concerne la planification de votre régime alimentaire, ne voyez pas trop grand, ne prévoyez pas quelque chose qui ne sera pas réaliste au vu de votre situation. Il faut que vous conceviez un programme minceur, un régime alimentaire et un mode de vie qui seront viables à long terme.

english_section_name: Planning for Weight Loss

summary: Faites un carnet de bord de ce que vous mangez Faites le point tous les mois. Trouvez un groupe de soutien.

document: . Garder une trace écrite de ce que vous ingérez fait partie intégrante de votre régime. Vous pourrez de cette façon avoir une vision à long terme de la façon dont vous vous nourrissez et des changements effectués dans votre mode de vie.  Certaines études ont montré que les personnes qui tiennent un carnet de bord de ce qu'ils mangent ont plus de chances que les autres de garder de bonnes habitudes alimentaires de façon durable et de perdre du poids sur le long terme . Par conséquent, quel que soit le type de régime pour lequel vous finissez par opter, vous augmenterez vos chances de réussir en faisant l'effort de tout écrire. N'oubliez pas d'indiquer également vos progrès. Notez chaque semaine votre poids et le nombre de kilos que vous avez perdus au total. Prenez aussi des notes sur ce qui marche et ce qui ne marche pas. Lorsque le moment sera venu de faire le point sur votre programme d'amincissement, vous pourrez relire vos notes et procéder aux ajustements nécessaires. Que vous suiviez une cure minceur vendue dans le commerce ou votre propre programme, il est très important que vous fassiez régulièrement le point sur votre progression. C'est la seule façon de savoir si la cure que vous avez choisie est bien adaptée à votre cas.  Faites le bilan de votre perte de poids. Pesez-vous chaque semaine et faites le total de ce que vous avez perdu à la fin du mois. Si tout se passe comme prévu, vous pouvez poursuivre votre cure d'amincissement dans les mêmes conditions. Si vous n'avez pas perdu suffisamment de poids, cherchez dans votre carnet de bord quelles sont les erreurs que vous avez pu faire ou bien ajustez le nombre de calories que vous consommez si c'est nécessaire. Tenez également compte des difficultés éventuelles que vous avez pu rencontrer pour suivre votre programme. Les repas que vous faites suffisent-ils à vous rassasier ? Avez-vous faim en permanence tout au long de la journée ? Avez-vous beaucoup de fringales ? S'il le faut, modifiez vos apports alimentaires. Si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir votre poids à un niveau qui vous satisfait et si vous désirez avoir un mode de vie plus sain, entourez-vous d'un groupe de soutien. Être entouré vous aidera à tenir sur le long terme.  De nombreuses études ont montré que les gens qui peuvent compter sur un groupe de soutien perdent plus de poids de façon plus pérenne. Ils peuvent être encouragés par leur famille, leurs amis ou par d'autres personnes qui sont au régime . Informez votre famille, vos amis et vos collègues de travail au sujet de votre nouveau régime. Avec un peu de chance, certains d'entre eux auront envie de sauter le pas et de se joindre à vous. Vous pouvez aussi chercher des groupes de soutien sur internet ou des groupes déjà constitués que vous pourrez rejoindre.

english_section_name: Maintaining Weight Loss Long-Term


summary: Éteignez votre téléphone. Fermez les onglets inutiles sur votre navigateur. Bloquez les réseaux sociaux. Évitez les interruptions autant que possible.

document: Lorsque cela est possible, éteignez votre téléphone. Cet appareil peut vous accaparer beaucoup de temps pendant la journée que vous pourriez sinon utiliser pour être plus productif. S'il est trop facile de vous connecter à Facebook ou de jeter un œil à vos emails, vous allez être plus tenté de le faire. Rendez-vous service et éteignez votre téléphone pendant que vous essayez de faire autre chose. Si vous n'arrivez pas à résister à la tentation de jeter un œil à votre téléphone, vous ne verrez rien puisque vous ne serez pas connecté à vos comptes . Si vous devez garder votre téléphone au travail, posez-le de l'autre côté de la pièce. S'il vous est plus difficile d'avoir accès à votre téléphone, vous aurez moins envie de l'utiliser. Vous pouvez désactiver les notifications qui ne sont pas nécessaires pour votre travail. De nos jours, de nombreuses personnes utilisent leur ordinateur ou Internet pour travailler. Si vous travaillez avec Facebook, Twitter ou d'autres sites distrayants à portée de clic, vous allez avoir du mal à gérer votre temps. Vous pourriez aussi être distrait si vous avez d'anciens projets ou des recherches sans rapport avec votre travail ouverts dans d'autres onglets. Prenez l'habitude de fermer les onglets dès que vous avez terminé. Concentrez-vous seulement sur les sites dont vous avez besoin pour le travail . Mettez-vous au défi de n'avoir qu'un ou deux onglets ouverts à la fois. Parfois, il va être difficile de résister à la tentation de jeter un œil à Facebook ou Twitter. Si vous avez ce genre de problème avec les réseaux sociaux, il existe de nombreuses applications et sites Internet dont vous pouvez vous servir pour bloquer de manière temporaire l'accès à ce genre de sites .  SelfControl est une application sur Mac qui bloque l'accès à n'importe quel site de votre choix pendant une certaine durée. Vous pouvez la télécharger gratuitement. Si vous devez travailler hors ligne, l'application Freedom vous permet de bloquer votre accès à Internet jusqu'à huit heures. L'add-on de Firefox appelé Leechblock vous permet de limiter l'utilisation de certains sites pendant une certaine durée. Elles vont déranger votre travail. Si vous vous trouvez au milieu d'une tâche et si vous vous arrêtez pour faire autre chose, il va vous être difficile de vous remettre au travail. Lorsque vous travaillez à quelque chose, essayez de le terminer avant de commencer autre chose. Le reste peut attendre pendant que vous vous concentrez sur ce que vous avez à faire .  Par exemple, si vous vous rendez compte que vous devez répondre à un email pendant que vous êtes déjà en train de faire quelque chose, ne vous arrêtez pas pour le faire. Notez plutôt quelque part que vous devez le faire pour vous y mettre dès que vous aurez fini ce que vous êtes en train de faire. N'oubliez pas que parfois, vous allez être dérangé. Par exemple, si vous recevez un coup de fil urgent pendant que vous travaillez à une tâche, vous devriez le prendre. Faites de votre mieux pour éviter les interruptions, mais ne vous en voulez pas si vous vous faites déranger de temps en temps.

english_section_name: Minimizing Distractions

summary: Créez le bon environnement de travail. Faites une liste des tâches par ordre d'importance. Commencez par les tâches importantes. Gardez du travail avec vous en permanence. Ne faites pas plusieurs choses à la fois.

document: L'environnement dans lequel vous travaillez vous aidera à améliorer votre productivité. Il n'existe pas de règles strictes à suivre, c'est pourquoi vous pouvez choisir ce qui vous semble le plus approprié. Entourez-vous de décorations qui vous inspirent et qui vous aident à vous sentir enthousiaste et passionné. Cela vous aidera à rester concentré sur votre tâche et productif .  Par exemple, il y a peut-être un artiste en particulier qui vous inspire. Investissez dans quelques posters de ces œuvres et accrochez-les au mur. Si vous pouvez choisir votre lieu de travail, choisissez un espace sans distractions. Vous devriez éviter de travailler devant la télévision, mais vous pouvez pousser votre bureau dans un coin de la chambre pour mieux travailler. Avant de vous mettre au travail, vous devez choisir vos priorités. Les listes de choses à faire sont un excellent outil, mais vous devez les organiser un peu au lieu de simplement noter ce que vous avez à faire. Groupez les tâches par degré d'importance .  Avant de commencer la liste, notez-y des catégories en termes d'importance. Par exemple, les tâches dans la catégorie « urgent » doivent être faites le jour même. Les tâches dans la catégorie « importants, mais pas urgents » sont aussi importantes à faire, mais elles peuvent attendre. Les tâches dans la catégorie « moins importants » peuvent être remises à plus tard si nécessaire. Faites une liste des tâches dans chaque catégorie. Par exemple, si vous devez terminer un rapport pour le travail, vous devriez le considérer comme urgent. Si vous devez démarrer un autre projet, mais si vous avez encore deux semaines pour le terminer, vous pouvez le mettre dans la catégorie « importants, mais pas urgents ». Si vous voulez aller faire un jogging après le travail, mais si ce n'est pas obligatoire, vous pouvez le mettre dans la catégorie « moins importants ». En terminant les tâches urgentes dès le matin, vous aurez une sensation d'accomplissement. Vous aurez déjà l'impression d'avoir réussi votre journée et vous vous soulagerez pas mal de stress. Commencez chaque journée en terminant les tâches les plus importantes sur votre liste .  Par exemple, si vous avez cinq emails auxquels vous devez répondre et un rapport à corriger, faites-le dès que vous arrivez au bureau. Évitez toute communication inutile avant de commencer vos tâches prioritaires. Tirez avantage des moments où vous n'avez rien à faire en gardant du travail avec vous. Si vous avez quelques minutes à tuer dans le bus, vous pouvez vous en servir pour lire ce que vous avez à lire pour l'école ou le travail. Si vous attendez à la caisse du supermarché, vous pouvez répondre à des emails depuis votre téléphone. Si vous avez toujours quelque chose à faire avec vous, vous pouvez tirer le maximum de votre temps . Si vous êtes à l'université, vous pourriez envisager d'investir dans des livres audio ou d'enregistrer vos cours. Lorsque vous faites la queue ou que vous vous rendez à une autre salle de classe, vous pouvez écouter les enregistrements. De nombreuses personnes croient qu'en faisant plusieurs choses à la fois, elles pourront tirer avantage de chaque journée et gérer leur temps de manière productive. Cependant, en vous concentrant sur plusieurs choses à la fois, vous allez en fait devenir moins productif. Vous allez passer plus de temps sur chaque tâche, car vous n'allez pas lui donner toute votre attention. Concentrez-vous plutôt sur une seule chose à la fois. Vous finirez votre travail plus vite, ce qui vous permettra de profiter au maximum de votre temps . Par exemple, vous pourriez répondre à tous vos emails. Ensuite, déconnectez-vous de votre compte et passez à une autre tâche. Ne vous inquiétez plus de vos emails pour l'instant. Si vous devez y revenir plus tard dans la journée, vous pouvez le faire une fois que vous avez terminé ce que vous avez à faire maintenant.

english_section_name: Using Your Time Productively

summary: Utilisez un calendrier numérique. Identifiez les moments où vous êtes plus productif. Passez la première demi-heure de la journée à créer un plan. Pensez aux pauses. Travaillez le weekend. N'oubliez pas de dormir.

document: La technologie est une excellente façon de gérer son temps et de se souvenir des dates butoirs, des rendez-vous, etc. Utilisez les calendriers sur votre téléphone ou votre ordinateur. Notez-y vos tâches quotidiennes comme vos rendez-vous et votre emploi du temps au travail ou à l'université. Réglez des rappels. Par exemple, vous pourriez régler un rappel pour vous avertir une semaine avant de devoir rendre un devoir. Entrez-y aussi les heures où vous devez réviser ou travailler sur des projets . En plus d'un calendrier numérique, vous pourriez aussi vous procurer un calendrier papier. Vous pouvez le poser sur votre bureau ou le garder avec vous dans votre agenda. Parfois, en notant les choses que vous avez à faire, vous vous en souviendrez mieux. Les gens sont productifs à des moments différents de la journée. Il peut être utile de savoir à quel moment vous arrivez au mieux à gérer votre temps pour vous mettre au travail pendant ces périodes. Par exemple, si vous vous rendez compte que vous avez plus d'énergie le matin, essayez de faire le plus gros de votre travail à ce moment0là. Le soir, vous pouvez vous détendre et profiter d'activités qui vous plaisent . Il va peut-être vous falloir un certain temps pour identifier ces moments. Essayez d'observer votre niveau d'énergie et votre concentration générale pendant la journée pendant sept à dix jours. Cela vous aidera à trouver les périodes où vous êtes le plus productif. Il vous sera utile d'avoir une idée des choses que vous avez à faire pour le reste de la journée. Dès que vous vous levez, réfléchissez aux choses que vous avez à faire et créez un emploi du temps approximatif pour la journée. N'oubliez pas vos obligations professionnelles, sociales et les courses à faire .  Par exemple, imaginons que vous travaillez de 8 heures à 16 heures, que vous devez appeler votre grand-mère pour son anniversaire et que vous devez aller chercher votre linge au pressing après le travail. Le matin, vous devez vous demander dans quel ordre vous allez le faire. Si votre grand-mère se trouve dans un fuseau horaire où il est plus tôt que chez vous, vous pouvez l'appeler après le travail pour qu'il ne soit pas trop tard chez elle. Ensuite, allez chercher vos vêtements au pressing. Personne ne peut travailler sans interruption ou sans pause. Vous pouvez prendre quelques pauses pendant la journée pour vous distraire. Il peut alors être utile de le faire après vos tâches nécessaires. De cette façon, les pauses ne viennent pas déranger les choses importantes que vous avez à faire .  En plus de petites pauses, n'oubliez pas de prendre des pauses plus importantes pendant la journée. Par exemple, vous pourriez prendre une heure pour le déjeuner tous les jours ou vous pouvez prendre une demi-heure pour regarder la télévision et vous détendre lorsque vous rentrez du travail. Vous pouvez aussi planifier de petites pauses pendant vos tâches quotidiennes. Par exemple, imaginons que vous travaillez à un devoir. Vous pouvez prendre cinq minutes pour jeter un œil à Facebook tous les 500 mots que vous écrivez. Les weekends sont importants pour se détendre et pour s'amuser, c'est pourquoi vous ne devez pas trop en faire. Cependant, il peut aussi être utile de travailler un peu à ce moment-là. Réfléchissez aux petites tâches qui se sont accumulées et qui pourraient rendre votre lundi plus difficile . Par exemple, vous pourriez jeter un œil rapidement à vos emails pendant le weekend et répondre à certains d'entre eux pour en avoir moins à faire le lundi matin. Autrement, vous pouvez aussi marquer ceux dont vous devez vous occuper dès le début de la journée lorsque vous revenez au bureau lundi matin. Si vous voulez bien gérer votre temps, vous devez aussi bien gérer votre sommeil. En dormant bien toutes les nuits, vous vous assurerez de vous lever le matin de bonne heure et d'être prêt pour la journée qui commence. Pour prendre de bonnes habitudes de sommeil, vous devez vous coucher et vous lever tous les jours à la même heure, même le weekend. Votre corps va s'adapter à ce cycle de sommeil et vous commencerez à vous sentir moins fatigué et plus énergétique le matin .

english_section_name: Adhering to a Daily Schedule


summary: Utilisez un corticoïde pendant un à trois jours. Appliquez une lotion à la calamine contre les démangeaisons. Prenez un antihistaminique par voie orale. Réduisez les démangeaisons avec un bain d’avoine. Utilisez une compresse humide et froide. Utilisez du bicarbonate de soude pour traiter les démangeaisons. Appliquez de l’aloe vera sur les rougeurs.

document: Étalez une noisette de crème corticoïde vendue sans ordonnance sur les rougeurs avec un coton-tige. Mettez-en le moins possible, car elle pourrait provoquer des effets secondaires si vous en utilisez sur une longue période. Réappliquez la crème toutes les quatre heures si nécessaire .  Vous ne devez utiliser la crème que pendant un maximum de trois jours après l’apparition des rougeurs. Assurez-vous de lire la posologie et de la suivre à la lettre. Demandez conseil à votre médecin avant d’utiliser le produit. Vous pouvez acheter une lotion à la calamine sans ordonnance pour soulager les démangeaisons. Utilisez un coton-tige pour l’appliquer sur les rougeurs et laissez sécher. Vous pouvez en réappliquer toutes les trois à quatre heures si vous le souhaitez .  Suivez la posologie du produit. Il vaudrait mieux que vous vérifiez auprès de votre médecin avant d’utiliser des médicaments vendus sans ordonnance. N’oubliez pas que la lotion à la calamine pourrait tacher les vêtements que vous portez et les draps dans lesquels vous dormez. Vous pouvez choisir de la diphenhydramine, de la cétirizine, de la loratadine ou de la fexofénadine. Un antihistaminique va réduire la réponse de votre organisme à l’huile, ce qui permet de mieux contrôler les symptômes. Discutez avec votre médecin avant d’en prendre, même s’il est vendu sans ordonnance .  Consultez la posologie pour savoir combien de fois par jour vous pouvez en prendre. Dans le cas de la diphenhydramine, vous pouvez en prendre toutes les quatre heures, tandis que d’autres ne doivent être pris qu’une fois par jour. N’oubliez pas que certains antihistaminiques peuvent provoquer un état de somnolence et l’alcool va intensifier cet effet. Vérifiez l’étiquette sur le produit pour savoir si c’est son cas. S’il peut vous rendre somnolent, vous devez éviter de conduire ou de faire fonctionner des machines lourdes. Faites-vous couler un bain froid, puis versez-y des flocons d’avoine colloïdale, c’est-à-dire finement moulus . Ajoutez-en environ 120 g. Trempez-vous pendant 20 minutes, puis rincez l’avoine à l’eau claire avant de vous sécher.  Vous trouverez généralement des flocons d’avoine colloïdale au rayon des produits pour le bain de votre supermarché. Autrement, vous pouvez aussi moudre des flocons d’avoine dans un moulin ou un robot ménager avant de le verser dans votre bain . Cependant, il sera beaucoup plus facile d’acheter de l’avoine colloïdale. Par exemple, vous pourriez tremper un chiffon propre dans de l’eau froide avant de l’appliquer pendant 15 à 30 minutes pour réduire l’inflammation. Vous pouvez recommencer l’application plusieurs fois par jour, mais vous devriez changer de chiffon à chaque fois .  Vous pouvez aussi tremper le chiffon dans un liquide astringent comme du thé noir froid ou un mélange d’une mesure de vinaigre de cidre de pommes et d’une mesure d’eau. Certaines personnes affirment que ces solutions soulagent les démangeaisons. Si vous utilisez du vinaigre, vous devriez en mettre un petit peu sur votre peau pour voir si vous y êtes sensible. Nettoyez le chiffon séparément du reste de vos vêtements. Vous pouvez mélanger le bicarbonate de soude avec de l’eau pour créer une pâte ou vous pouvez verser environ 120 g de bicarbonate de soude dans votre bain. Cette poudre va absorber le poison et soulager les démangeaisons. Si vous préparez une pâte, attendez qu’elle sèche et rincez-la à l’eau fraiche . Vous pouvez en remettre plusieurs fois par jour si vous le souhaitez. Même si l’aloe vera ressemble à un cactus, il ne pique pas. La plante contient un gel qui permet de soulager les démangeaisons. Il suffit de casser une des feuilles et d’extraire le gel à l’intérieur ou d’acheter du gel en bouteille en pharmacie. Frottez ensuite le gel sur les rougeurs . Si vous achetez du gel tout prêt, assurez-vous que le produit ne contient pas d’autres ingrédients ajoutés.

english_section_name: Relieving Symptoms at Home

summary: Rincez la peau affectée tout de suite après le contact. Appliquez de l’alcool dénaturé pour éliminer l’huile. Écrasez de l’impatiente du Cap à l’extérieur.

document: Faites couler de l’eau froide sur la zone de peau affectée pendant quelques minutes, mais ne la faites pas tremper. Utilisez du savon ordinaire pour éliminer l’huile. Lavez la peau le plus vite possible pour réduire le risque de développement de rougeurs ou d’étaler l’huile sur une zone plus large .  Il vaut mieux que vous utilisiez un gant de toilette pour appliquer le savon sur les zones affectées. Cependant, la mousse du savon va protéger vos mains contre l’huile si vous deviez l’appliquer avec vos mains. Vous devez utiliser de l’eau courante pour rincer l’huile. Si vous faites tremper la zone dans de l’eau, l’huile va s’y mélanger et affecter une zone encore plus grande de peau. Évitez d’utiliser de l’eau chaude, car elle va ouvrir vos pores. Cela pourrait amener la peau à absorber encore plus d’huile irritante. Vous pouvez utiliser un coton-tige trempé dans de l’alcool dénaturé ou une lingette imbibée d’alcool. Il vaudrait mieux que vous le fassiez dans les dix minutes qui suivent le contact avec la plante, mais vous pouvez aussi recommencer plus tard s’il reste encore de l’huile sur votre peau . Ne frottez pas les lingettes sur des zones de peau qui n’ont pas été en contact avec l’huile. Vous pourriez sinon l’étaler. Après avoir utilisé un morceau de gaze ou un coton-tige, jetez-le. L’impatiente du Cap est un remède naturel contre le sumac vénéneux. Elle se présente sous la forme d’un buisson feuillu à croissance lente qui produit des fleurs jaunes et orange en forme de cloche. Écrasez-en un peu pour faire une pâte, puis appliquez-la sur les rougeurs. Laissez-la en place jusqu’à ce qu’elle sèche, puis rincez avec de l’eau fraiche.  L’impatiente du Cap permet de contrer les effets de l’huile contenue dans le sumac vénéneux. Elle peut vous aider à éviter les rougeurs ou à diminuer l’intensité des symptômes. Utilisez seulement une pâte faite avec des impatientes du Cap fraiches. N’utilisez pas d’extraits ou de savons qui en contiennent, car ils ne seront pas aussi efficaces . Vous pouvez en appliquer plus si vous le souhaitez. Vous pouvez aussi en acheter en ligne si vous ne pouvez pas en trouver dans la nature.

english_section_name: Providing First Aid

summary: Allez aux urgences en cas de symptômes graves. Demandez un corticoïde par voie orale à votre médecin. Prenez des antibiotiques en cas d’infection.

document: Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de consulter un médecin en cas d’irritations provoquées par le sumac vénéneux. Vous pouvez les traiter à la maison. Cependant, vous pourriez consulter votre médecin si les rougeurs couvrent une zone importante de peau, si les symptômes vous gênent dans votre vie quotidienne ou s’ils ne disparaissent pas après deux à trois semaines .  Par exemple, vous pourriez avoir le mollet ou l’avant-bras recouvert de rougeurs. Vous devez toujours consulter un médecin si les rougeurs apparaissent sur vos organes génitaux ou votre visage. Il pourrait vous prescrire un corticoïde par voie orale comme la prednisone si vous souffrez de démangeaisons graves. C’est aussi une option si les rougeurs couvrent une grande partie de votre corps. Cependant, ce médicament ne convient pas à tout le monde, c’est pourquoi votre médecin pourrait vous recommander d’utiliser des médicaments vendus sans ordonnance .  Les corticoïdes peuvent provoquer des effets secondaires, c’est pourquoi vous devez toujours suivre la posologie. Parmi les effets secondaires les plus communs sur le court terme, on retrouve des problèmes de sommeil, des changements d’appétit ou des changements d’humeur . Suivez les instructions de votre médecin pour savoir comment prendre le médicament. Vous n’allez probablement pas en avoir besoin, mais votre médecin pourrait vous en prescrire si les rougeurs se sont infectées. Cela se produit si vous avez gratté la peau jusqu’à la chair, c’est pourquoi vous devez consulter votre médecin si cela arrive . Vous allez faire augmenter le risque d’infection en vous grattant, car vous allez arracher des bouts de peau. Vous savez ce qu’il vous reste à faire (ne vous grattez pas) !

english_section_name: Getting Medical Treatment

summary: Surveillez l’apparition de rougeurs pendant 24 à 48 heures. Vérifiez la présence de rougeurs tachetées. Surveillez les ampoules et les gonflements.

document: Les rougeurs pourraient aussi apparaitre plus tôt si vous avez été en contact avec beaucoup d’urushiol. Elles ne vont se développer qu’au point de contact avec votre peau, c’est pourquoi elles forment souvent une ligne. Dans la plupart des cas, elles devraient durer pendant deux à trois jours . Les rougeurs pourraient se répandre sur la peau si vous vous grattez et étalez l’huile présente, c’est pourquoi la ligne pourrait ne pas être droite. Si les rougeurs se répandent après vous être gratté, elles sont probablement le résultat du sumac vénéneux ou de l’un de ses cousins, le sumac de l’Ouest ou le Toxicodendron vernix. Cependant, n’oubliez pas que d’autres types de rougeurs pourraient aussi se répandre. L’huile du sumac vénéneux peut rester dans la fourrure de votre animal de compagnie ou sur les vêtements d’une personne qui est entrée en contact avec la plante. Malheureusement, elle peut continuer à provoquer des rougeurs. Si vous pensez que votre compagnon ou d’autres objets ont touché du sumac, observez des rougeurs tachetées sur la zone affectée .  Lavez les vêtements qui ont touché la plante tout de suite et séparément des autres. Touchez-les le moins possible. Si vos animaux domestiques en ont touché, lavez-les immédiatement. L’huile irritante peut rester dans leurs poils et contaminer tout ce qu’ils vont toucher. Vous devriez aussi laver tous les objets qu’ils ont touchés, car l’huile pourrait rester sur ces surfaces. Les animaux domestiques ne présentent généralement pas de rougeurs après un contact avec le sumac vénéneux. Vous n’allez probablement pas remarquer qu’ils en ont touché à moins que vous les voyiez faire ou que vous les touchiez et développiez des rougeurs . Les ampoules sont un symptôme normal du contact avec le sumac vénéneux et leur taille peut varier de celle d’une tête d’épingle à celle d’une pièce de monnaie. Elles pourraient se percer et laisser couler un liquide clair, mais c’est normal et cela ne va pas provoquer plus de rougeurs. Vous pourriez aussi présenter une inflammation à cause des rougeurs, ce qui peut ensuite entrainer un gonflement .  Les ampoules apparaissent généralement un à quatorze jours après le contact avec le sumac vénéneux . Ne percez jamais vous-même les ampoules ! Dans le cas du sumac vénéneux, vous allez surement remarquer plus de gonflements que pour d’autres types de rougeurs. Surveillez la présence de pus qui suinte des ampoules. Si vous le remarquez, cela veut dire que vous avez développé une infection et vous devez consulter votre médecin le plus rapidement possible pour obtenir un traitement.

english_section_name: Recognizing a Poison Ivy Rash


summary: Installez votre sonnette au bon endroit. Fixez le bouton d'appel avec des vis ou de la colle. Choisissez le bon endroit pour le carillon. Installez les piles.

document: Le bouton d'appel est ce petit boitier avec une partie qui s'enfonce déclenchant ainsi votre doux carillon. Même si des personnes sont gauchères, les boutons d'appel sont situés, bien visibles, à main droite, face à la porte d'entrée .  Le bouton d'appel doit être accessible par tous (handicapés comme valides) : il sera donc placé entre 90 et 130 cm du sol. Pour une maison, vous veillerez à acheter une sonnette avec boitier étanche, pour pouvoir résister à la pluie et à la neige. Tous les boutons d'appel ont une partie arrière percée de 4 trous pour y faire passer des vis de fixation. Démontez le bouton, apposez le boitier contre le mur ou la porte, marquez les trous au crayon, puis percez avec une perceuse électrique. Sinon, collez le bouton d'appel, sans le démonter, mettez de la colle spécifique, appuyez fortement quelques secondes et le tour est joué . Pour un collage qui dure dans le temps, les surfaces en contact doivent être planes, propres et dégraissées. Comme il est fait pour vous avertir, vous devez l'installer dans une pièce centrale du logement de telle sorte que vous pourrez l'entendre de toutes les pièces ou de la majorité d'entre elles. Évitez de le mettre dans une pièce qui est fréquemment fermée, vous n'entendriez rien ! Le carillon peut être installé dans le couloir d'entrée ou dans la pièce à vivre, ou encore la cuisine. Il faut en mettre dans les deux éléments. Dans le bouton d'appel, c'est généralement une pile bouton et dans le carillon, il y a trois ou quatre piles rondes (AA LR6). Veillez à toutes les mettre dans le bon sens et refermez bien les logements . Les carillons peuvent être collés ou vissés grâce à des trous dans le boitier arrière.

english_section_name: Installing a Wireless Doorbell

summary: Coupez le courant. Branchez les fils d'alimentation dans le carillon. Installez le carillon sur un mur en hauteur. Fixez la sonnette à la porte. Faites le montage du transformateur. Reliez le bouton d'appel et le carillon. Remettez le courant et testez votre sonnette.

document: Vous devez avoir une ligne tirée depuis le tableau central. Assurez-vous que le circuit sur lequel vous allez installer la sonnette ne soit plus alimenté. Le mieux et le moins dérangeant est de faire sauter au tableau général le disjoncteur de la seule ligne concernée. Bien entendu, vous vérifierez deux fois plutôt qu'une qu'aucune lampe (ou appareil) ne fonctionne sur la ligne. Retirez le cache du carillon, faites passer vos fils à travers un évidement latéral (ou par l'arrière du boitier), puis fixez les deux fils de phase et de neutre sur les deux bornes (vis ou enclencheurs). Vérifiez que ces fils tiennent correctement en tirant doucement dessus .  Dans le commerce ou sur Internet, vous trouverez quantité de carillon aux dimensions, tonalités et aspects variés. Tout carillon est vendu avec son schéma de montage électrique, mais ce n'est pas très compliqué. Pour le câblage, le cache du carillon doit être enlevé et aucun outil n'est nécessaire, sauf peut-être un petit tournevis plat. Pour ne pas confondre les fils (alimentation et retour vers le poussoir), vous pouvez les identifier avec de petits bouts d'adhésifs sur lesquels vous inscrirez des lettres (N pour neutre, P pour phase…) La partie arrière du carillon est généralement vissée. Selon que votre support est un mur, du placo ou du bois, vous utiliserez certes une perceuse, mais surtout les bonnes chevilles et vis. Vérifiez que la plaque est bien droite, et remettez le cache du carillon sans coincer les fils. Un clic doit s'entendre. Choisissez le meilleur emplacement. Généralement, le bouton d'appel est installé à droite sur le côté de la porte d'entrée. Traversez de part en part votre montant pour pouvoir faire passer les fils. Avec un carillon à transformateur intégré, vous ferez passer deux fils (phase, neutre) qui se brancheront sur le carillon. Avec un transformateur à part, il y a aussi deux fils, l'un vient du transformateur, l'autre va à une des bornes du carillon. Faites une marque sur le montant en vous aidant des trous sur le support arrière du bouton, percez les trous, mettez des chevilles adaptées, puis vissez le support. Cela ne vaut que dans le cas où le transformateur n'est pas intégré au carillon. Installez-le au bon endroit. Il sera fixé d'un côté à l'alimentation générale par deux fils (phase et neutre), et de l'autre, un fil partira vers le bouton d'appel et un autre vers la borne restée libre du carillon. Le courant 230 V est transformé en courant basse tension, en général 12 V . Sur les carillons à transformateur intégré, branchez un des deux connecteurs à l'alimentation générale et l'autre connecteur au bouton d'appel (voyez le schéma de montage). Sur les carillons avec transformateur indépendant, un fil à basse tension vient du bouton d'appel, tandis que l'autre fil du carillon vient du transformateur. L'avantage de ce montage est que le bouton d'appel est en 12 V et ne présente donc aucun danger, même en cas de détérioration (choc, conditions climatiques) du bouton d'appel . Enclenchez le disjoncteur défait en début de travaux. Si rien ne se passe, c'est parfait. Appuyez sur le bouton de la sonnette pour entendre le doux carillon. Si tout se passe comme cela, c'est que vous avez bien travaillé. Si la sonnette ne fonctionne pas, coupez le courant et vérifiez que le câblage est bien fait et qu'aucun fil ne s'est défait.

english_section_name: Installing a Wired Doorbell