summary: Comprenez le lien entre les émotions et les comportements. Effectuez une introspection sérieuse. Faites une liste de vos techniques. Tolérez l'émotion. Prenez soin de votre santé. Prenez part à des relations saines. Faites-vous aider.

document: Les émotions négatives fortes comme la peur, l'anxiété et la colère peuvent mener à des comportements autodestructeurs. Il est essentiel de trouver de nouvelles façons de les gérer pour réduire les comportements d'autodestruction. Il est plus que probable que certains éléments déclencheurs vous amènent à vos comportements autodestructeurs. Servez-vous des activités de l'étape précédente pour identifier les pensées, les émotions et les situations qui déclenchent des tendances autodestructrices. Cela peut inclure non seulement des émotions, mais aussi des situations spécifiques qui semblent coïncider avec les comportements d'autodestruction.  Continuez de travailler sur votre journal. Tenez une page consacrée seulement à l'identification et au suivi des éléments déclencheurs de ces comportements d'autodestruction. Par exemple, certains éléments déclencheurs de la consommation d'alcool pourraient être les suivants : lorsque votre mère vous crie dessus, lorsque vous vous sentez stressé ou accablé, lorsque vous sortez avec des amis ou lorsque vous êtes seul à la maison et que vous vous sentez seul. Évitez activement les situations qui déclenchent ces comportements. Par exemple, si vous voulez réduire votre consommation d'alcool, mais si vous savez que vous allez sortir avec des gens qui vont vous forcer à en boire, évitez cette situation. Au lieu de vous mettre dans une situation potentiellement dangereuse où il pourrait être difficile de dire non, trouvez une excuse ou expliquez que vous voulez arrêter de boire de l'alcool. Il est important de comprendre comment gérer les éléments déclencheurs (les situations, les émotions et les pensées) de ces comportements d'autodestruction. En plus de changer certaines pensées, vous pouvez aussi changer de manière active le comportement autodestructeur ou le remplacer par un nouveau comportement plus efficace pour vous aider à mieux le gérer.  Essayez de communiquer avec votre puissance supérieure, si vous croyez en quelque chose de plus grand que vous. Parfois, vous avez besoin de parler de quelque chose pour vous en défaire. Essayez de nouvelles activités. Trouvez des alternatives à vos comportements d'autodestruction qui vous font plus de bien que de mal. Par exemple, vous pourriez essayer d'écrire, de peindre, de faire du sport, de faire de la randonnée, de marcher, de collectionner des objets, d'aider les autres ou de faire du jardinage. Évitez de vouloir vous échapper immédiatement d'une émotion. Concentrez-vous sur la guérison sur le long terme au lieu de trouver un soulagement immédiat. La tolérance à la détresse vous permet d'apprendre à gérer vos émotions au lieu de simplement essayer de vouloir éviter de les ressentir. Les émotions sont une partie naturelle de la vie.  Lorsque vous ressentez une émotion négative forte (par exemple la colère, la dépression, le stress ou la frustration), au lieu d'essayer de vous distraire tout de suite ou de trouver une façon de vous sentir mieux, dites-vous : « je me sens _____ et c'est une émotion naturelle. Même si cela n'est pas agréable, cela ne va pas me tuer et elle va passer ». Nos émotions nous donnent des informations importantes à propos de la façon de gérer la situation actuelle. Essayez de penser à la raison qui vous a amené à ressentir cette émotion et ce qu'elle vous dit. Par exemple, si vous vous sentez en colère envers votre mère qui vous crie dessus, identifiez la raison de votre colère. Est-ce parce que ses mots vous ont mis en colère, parce que vous pensez qu'elle n'a pas de raison de se mettre en colère ou peut-être parce que vous vous inquiétez qu'elle puisse devenir violente ? Concentrez-vous sur la sensation dans votre corps provoquée par cette émotion. Si vous vous sentez en colère, sentez-vous que vos épaules se raidissent, que votre corps tremble, que vos poings ou vos dents se serrent ? Ressentez au maximum cette expérience même si cela est inconfortable. En pensant à ce que vous ressentez exactement dans votre corps, vous arriverez à réduire le pouvoir de cette émotion. Après tout, les émotions ne sont que des émotions. Utilisez l'écriture en tant que thérapie. Écrivez les pensées et les émotions qui vous ont mené à des comportements d'autodestruction. Parfois, le stress peut nous amener à avoir des comportements malsains pour arriver à le gérer, par exemple en mangeant de la malbouffe, en arrêtant les exercices physiques ou en dormant moins.  Dormez suffisamment. La plupart des gens ont besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux. Suivez un régime alimentaire sain. Évitez de consommer trop d'en-cas, de sucreries ou de malbouffe. Faites de l'exercice pour gérer des émotions négatives comme le stress et la dépression. Les attachements précaires dans les relations sont liés à un degré plus élevé de comportements autodestructeurs. Le soutien des autres est très important dans le processus de guérison des comportements autodestructeurs. Identifiez les attachements sûrs que vous avez avec votre famille, vos amis ou d'autres relations et travaillez sur ces connexions.  Concentrez-vous sur des interactions de qualité avec les êtres qui vous sont chers. Passez du temps avec ces personnes et allez manger ensemble, faites de l'exercice, discutez, allez vous promener, jouez à des jeux ou essayez d'autres activités. S'il y a des gens dans votre vie qui ne vous soutiennent pas ou qui abusent de vous, envisagez de vous en détacher ou de vous en éloigner. Vous pouvez commencer en posant des limites et en leur expliquant que vous ne tolérerez plus certains comportements, par exemple s'ils vous crient dessus. Si vous prenez part à des comportements autodestructeurs, cela pourrait être le signe d'une dépression, d'anxiétés ou d'agressivité. En plus, les comportements d'autodestruction peuvent parfois être liés à un historique d'abus ou de traumatismes ainsi que d'utilisation de substances. Contactez un psychologue ou un thérapeute.  La thérapie comportementale dialectique est un traitement utile chez les individus qui présentent un dérèglement émotionnel ou de la colère, des problèmes d'automutilation, des pensées suicidaires, un problème de consommation de substances (d'alcool ou de drogues) et des difficultés relationnelles ou interpersonnelles. La thérapie comportementale dialectique se concentre sur une amélioration de votre pleine conscience, sur votre efficacité interpersonnelle, sur la régulation de vos émotions et sur la tolérance à la détresse. La thérapie de résolution des problèmes permet aux individus de mieux résoudre leurs problèmes (au lieu de faire appel à des comportements d'autodestruction) et d'apprendre des techniques utiles pour les gérer. La thérapie cognitivo-comportementale permet de changer des croyances mal adaptées, ce qui permet de réduire les comportements négatifs. Envisagez des traitements médicamenteux. Consultez un psychiatre pour obtenir plus d'informations ou pour discuter de traitements psychotropes.

english_section_name: Coping with Triggers to Self-Destructive Behaviors

summary: Acceptez la responsabilité. Identifiez les schémas de pensées inutiles. Modifiez vos pensées autodestructrices. Entraînez-vous.

document: Parfois, vous pourriez accuser les autres au lieu de voir combien vous contribuez vous-même à vos comportements autodestructeurs. Il peut être difficile de gérer la douleur sous-jacente qui résulte d'une enfance difficile ou d'un mariage qui ne fonctionne pas où les schémas d'abus sont dominants, mais vous pouvez prendre le contrôle de votre propre vie en vous occupant de ces difficultés émotionnelles, en vous aidant et en surmontant vos addictions. Nos pensées ont tendance à être liées à nos émotions et à nos comportements. En d'autres termes, notre perception de nous-mêmes et du monde est dictée par ce que nous ressentons et par la façon dont nous agissons. Ces idées sont les idées centrales de la thérapie cognitivo-comportementale, un type de traitement qui est souvent utilisé pour traiter les comportements d'autodestruction.  Écrivez les pensées que vous associez avec chacun des comportements d'autodestruction. Demandez-vous : « À quoi est-ce que je pense juste avant de faire cela ? Quelles sont les pensées qui influencent et maintiennent ce comportement ? » Par exemple, si vous avez un problème d'alcool, vous pourriez penser : « je ne vais boire qu'un seul verre. J'en ai vraiment besoin. Je l'ai mérité. Il ne peut rien se passer de mal ». Ce sont des pensées qui vous encouragent à consommer de l'alcool. Sachez reconnaître vos habitudes de pensées négatives. En voici quelques exemples : le catastrophisme (lorsque vous pensez que le pire va se produire), la généralisation (qu'on appelle aussi la pensée en noir et blanc où vous avez tendance à penser que tout est soit bon soit mauvais), la transmission de pensées (lorsque vous pensez savoir ce que pensent les autres) et la clairvoyance (lorsque vous pensez savoir ce qu'il va se passer). Par exemple, si vous croyez que quelqu'un pense quelque chose de mal à propos de vous, cela pourrait être simplement le résultat de votre dépression ou de votre colère, ce qui pourrait être des comportements d'autodestruction. Si vous modifiez ce genre de pensées, vous pouvez éviter les émotions et les comportements négatifs. Si vous changez vos pensées, vos émotions et vos comportements vont suivre. Une fois que vous avez une liste complète de pensées, vous pouvez commencer à mettre ces pensées au défi lorsqu'elles se produisent. Tenez un journal de vos pensées. Identifiez la situation, l'émotion et la pensée. Ensuite, identifiez les idées qui soutiennent cette pensée et les idées qui ne la soutiennent pas. Pour terminer, utilisez ces informations pour créer une pensée plus réaliste. Par exemple, si votre mère vous crie dessus, vous pourriez vous sentir en colère et penser : « c'est la pire des mères ». Il y a plusieurs idées qui pourraient soutenir cette pensée : elle crie et elle ne sait pas communiquer calmement.  Il y en a d'autres qui la réfutent : elle vous dit qu'elle vous aime, elle vous donne de la nourriture et un toit, elle vous soutient, etc. Voici un point de vue plus équilibré (pour vous empêcher de penser qu'elle est une mauvaise mère) : ma mère a ses défauts et elle me crie dessus parfois, mais je sais qu'elle essaie de m'aider et qu'elle m'aime. Cette pensée pourrait faire baisser votre colère et vous amener à un comportement plus sain (au lieu de boire de l'alcool ou de vous isoler socialement). Une fois que vous avez identifié les pensées inutiles et que vous avez développé des pensées alternatives, vous devez vous entraîner à changer ses pensées lorsqu'elles apparaissent. Faites attention aux émotions négatives que vous pourriez avoir (la colère, la tristesse, le stress) et identifiez les pensées que vous avez sur le moment.  Vous pouvez vous reporter à votre journal de pensées pour vous y aider. Ensuite, changez de manière active les pensées que vous avez. Si vous pensez : « ma mère est horrible et elle ne m'aime pas », souvenez-vous de la pensée alternative que vous avez identifiée auparavant et répétez-vous-la en permanence : « ma mère m'aime, mais elle perd parfois son sang froid ». Notez vos progrès et apprenez de vos erreurs. Continuez de tenir votre journal en y écrivant les situations qui pourraient mener à des comportements autodestructeurs. Si vous identifiez des pensées négatives, écrivez-y des pensées alternatives qui pourraient produire un meilleur résultat. Si vous avez fait appel à un comportement d'autodestruction, identifiez-en une alternative. Par exemple, si votre mère vous a crié dessus, vous pourriez avoir pensé : « je ne la supporte pas, elle ne se soucie pas de moi », suivi par des sentiments de colère et de rancune qui vous a amené à vous enfermer dans votre chambre et à vous isoler de tout contact social pendant plusieurs jours. Identifiez une autre façon de penser et de gérer la situation. Par exemple, vous auriez pu penser : «je l'aime même si elle a des faiblesses et je sais qu'elle se soucie de moi même si elle se comporte de cette façon». Essayez de vous souvenir de ces pensées la prochaine fois que la situation réapparaîtra (lorsque votre mère vous crie dessus). Ensuite, vous pourriez mieux vous sentir et essayer de vous réconcilier au lieu de vous laisser aller à un comportement destructeur.

english_section_name: Modifying Your Mentality

summary: Définissez vos tendances. Comprenez pourquoi vous faites appel à ces comportements d'autodestruction. Déterminez les conséquences. Suivez vos comportements.

document: Il est important en premier lieu d'identifier les comportements spécifiques que vous engagez et que vous pensez être autodestructeurs avant d'essayer de les changer. Les comportements d'autodestruction peuvent se présenter sous des formes qui font du mal à votre corps et à votre esprit. Dressez une liste de tous les comportements que vous aimeriez changer.  Les comportements suivants sont des comportements d'autodestruction : les blessures faites à soi-même (si vous vous coupez, vous faites des entailles, vous frappez, vous grattez, vous arrachez les cheveux), les compulsions (les jeux de hasard, la surconsommation de nourriture, l'utilisation de drogues, les comportements sexuels à risque, les achats excessifs), les négligences (lorsque vous ne faites pas attention à vos besoins, à votre santé, lorsque vous refusez de l'aide) et les pensées et les comportements qui provoquent une détresse psychologique (le pessimisme, le besoin excessif des autres, la négation de votre responsabilité, l'abandon au mauvais traitement des autres). Il existe trop de types de comportements d'autodestruction pour en faire la liste ici, c'est pourquoi vous devez essayer d'explorer votre vie et vos comportements pour trouver les tendances qui vous font du mal d'une façon ou d'une autre. Noyez-vous votre honte, vos remords et votre culpabilité en succombant à l'abus de substances, comme l'alcool ou les drogues, ou même la nicotine ? Notez tous les schémas spécifiques d'autodestruction que vous présentez. Vous pouvez tenir un journal et y noter votre liste. Si vous n'êtes pas sûr de ce que certains schémas pourraient être, demandez à des membres de votre famille ou à des amis de vous indiquer certains de vos comportements qui selon eux vous font du mal. Certaines études suggèrent que les individus qui s'engagent dans des comportements autodestructeurs le font pour se distraire de pensées ou d'émotions douloureuses. Pour chacun des comportements autodestructeurs que vous avez notés, trouvez une raison qui vous amène à y avoir recours. Par exemple, il existe de nombreuses raisons qui pourraient vous pousser à boire de l'alcool en excès, par exemple si vous voulez vous intégrer dans un groupe, si vous voulez vous détendre et soulager votre stress ou si vous voulez vous amuser. Pensez aux bénéfices que vous retirez de ce comportement. Identifiez la raison qui fait que le comportement est négatif. Par exemple, si vous vous rendez compte que votre consommation d'alcool vous détruit, repensez aux mauvaises choses qui sont arrivées dans le passé après que vous avez trop bu. Vous pourriez noter dans la liste : vous avez perdu connaissance, vous avez eu la gueule de bois, vous avez pris de mauvaises décisions, vous avez fait du mal à des personnes qui vous sont chères et vous avez pris part à des activités illégales. Écrivez ce que vous avez ressenti après en avoir subi les conséquences, par exemple de la colère, de la tristesse, de la culpabilité ou de la honte. Tenez un journal et notez-y les moments où vous prenez part à des actions autodestructrices. Identifiez l'événement ainsi que vos pensées, vos émotions et vos comportements (qu'ils soient autodestructeurs ou non). Tenez simplement un journal avec tous vos comportements autodestructeurs et essayez de remarquer les schémas d'événements, de pensées ou d'émotions qui en ressortent.  Par exemple, si le tabagisme est l'un des comportements d'autodestruction que vous avez mis sur la liste, elle pourrait inclure des côtés positifs, par exemple cela vous aide à vous calmer et à vous sentir plus à l'aise en groupe, mais aussi des côtés négatifs, par exemple les risques inhérents pour votre santé, la nature addictive des cigarettes et le coût engendré par celles-ci et par les soins médicaux. Identifiez les avantages que vous avez à faire un changement. En vous basant sur l'observation de vos propres tendances autodestructrices, identifiez les côtés positifs et négatifs du changement de chaque comportement problématique. Cela vous aidera à décider des comportements que vous devez changer en priorité.

english_section_name: Identifying Your Self-Destructive Patterns


summary: Choisissez une coupe de cheveux qui met en valeur votre visage Choisissez le type de frange le plus adapté à votre visage. Choisissez une monture qui va avec votre visage Modifiez l’aspect de votre visage avec du maquillage.

document: . La longueur des cheveux influe grandement sur la forme d’un visage, en l’atténuant ou au contraire en la renforçant. C’est en jouant sur la longueur et la forme de votre coupe de cheveux que vous obtiendrez la forme de visage qui vous plait le plus .  Ainsi, une coupe qui laisse les cheveux longs et raides va très bien avec un visage rond ou carré. Les cheveux allongent ainsi les traits, tout en diminuant une largeur un peu trop marquée. À l’inverse, des cheveux coupés courts, avec un volume plus marqué sur le haut de la tête allonge un visage un peu petit. Les yeux et les pommettes sont alors mieux mis en valeur. Les coupes courtes (jusqu’au menton) ou mi-longues (jusqu’aux épaules) font paraitre un visage naturellement allongé plus tassé et plus rond. Si vous avez un visage ovale ou oblong et que vous n’aimez pas trop, dites à votre coiffeur qu’il vous fasse ce genre de coupes. Cela peut paraitre marginal, mais la frange peut modifier profondément une forme de visage. Choisissez une des franges suivantes et votre coiffeur se fera un plaisir de la couper au départ, vous n’aurez plus qu’à l’entretenir .  Une frange un peu longue et effilée donnera au visage une légère forme en « A », ce qui adoucira un visage plutôt carré. Les franges de côté conviennent à tous les types de visages (ronds, en cœur, ovales ou oblongs), et il ne reste à déterminer que le côté de la frange. Les franges au carré et un peu longues élargissent les fronts étroits et tassent, toutes proportions gardées, les visages allongés. . Une paire de lunettes change parfois beaucoup la forme d’un visage, dans le bon comme dans le mauvais sens. Lors du choix de la monture, prenez votre temps et prenez celle qui va bien dans votre visage et écartez toutes celles qui exagèrent vos traits .  Avec un visage ovale, prenez plutôt une monture large qui va venir contrebalancer la longueur. Si votre visage est en forme de cœur, atténuez la largeur du haut du visage avec une monture plutôt claire ou sans bord. Vous pouvez également opter pour toute monture plus large en bas qu’en haut. Avec un visage allongé (oblong ou rectangulaire), choisissez une monture large avec un espace marqué entre les verres et des motifs un peu saillants sur les côtés. Pour un visage un peu étroit en haut, triangulaire donc, choisissez une monture plus large en haut qu’en bas, cela permettra un rééquilibrage. Choisissez une monture étroite pour un petit visage, large de surcroit, comme ce peut être le cas avec un visage carré ou ovale. Assez logiquement, une monture aux formes arrondies atténue un visage anguleux et une monture anguleuse structure mieux un visage rond. Dans le cas d’un visage en forme de losange, adoucissez les traits anguleux avec une monture plutôt ovale. Si vous vous maquillez, sachez qu’il est possible, moyennent la bonne couleur et le bon emplacement, de modifier l’apparence générale d’un visage. Attention cependant aux impairs  !  Donnez de la largeur à un visage oblong en mettant du fard sur le haut des joues, mais en diminuant son épaisseur vers les tempes. Si de surcroit, le visage est un peu trop long, mettez un peu de poudre bronzante sur le contour de la mâchoire et sous la racine des cheveux. Dans le cas d’un visage en forme de cœur, utilisez de la poudre bronzante pour atténuer la largeur du front. Donnez de la structure à un visage rond qui en manque en appliquant un peu de cette poudre bronzante sur tout le pourtour du visage et sous les pommettes. Par contre, vous devez éclaircir les parties centrales, comme le milieu du front, l’arête du nez, le haut des joues et le menton. Un visage carré peut être adouci en fonçant légèrement le front, les tempes et la mâchoire et en éclaircissant les joues. Pour les visages présentant des fronts étroits (en losange ou en triangle), agrandissez l’espace entre les sourcils et vous aurez l’impression que le haut du visage est plus large qu’il ne l’est en réalité.

english_section_name: Flattering Your Face Shape

summary: Reconnaissez un visage ovale par son rétrécissement progressif. Regardez la distance entre vos pommettes. Voyez si vous avez un visage en forme de cœur. Voyez si vous avez un visage en forme de losange. Sachez reconnaitre un visage oblong. Voyez si vous avez un visage carré. Voyez si vous avez une mâchoire carrée avec un visage allongé. Pensez aussi à un visage triangulaire.

document: Si votre visage est oblong, mais que les lignes rétrécissent régulièrement du front vers le menton, vous avez un visage ovale. Un visage ovale est en général 1,5 fois plus long que large . C’est elle qui vous aidera à savoir si vous avez un visage rond. Avec un front et des mâchoires arrondis, avec la plus grande largeur du visage au niveau des pommettes, vous avez de grandes chances d’avoir un visage rond. Un tel visage a une longueur (de la base des cheveux au menton) et une largeur (de l’extérieur d’une pommette à l’autre) quasiment identiques . Pour cela, vous devez avoir un front large et une mâchoire étroite. La partie du visage la plus large se situe donc au niveau du front et la largeur va en diminuant progressivement vers le menton. Le front est donc plus large que la partie des pommettes, elle-même plus large que le bas du visage . Dans ce genre de visage, le menton est parfois même pointu. Pour cela, vous devez avoir des pommettes écartées et un front et des mâchoires resserrées. En somme, le visage est resserré en haut et en bas et large au milieu . Pour cela, vous devez avoir le haut de la tête et le bas du visage arrondi. Entre les deux, les côtés du visage sont verticaux et parallèles. L’écartement entre les tempes et le haut de la mâchoire inférieure est à peu près identique . Ce genre de visage présente tout d’abord un front et une mâchoire de la même largeur. Ensuite, cette même largeur, à quelques millimètres près, doit se retrouver au niveau des pommettes. Un visage carré se signale souvent par un front large. La pente des traits qui vont de l’arrière des mâchoires au menton est proche de la verticale, ce qui fait que le menton est plutôt carré que pointu ou arrondi . Un peu comme les visages ronds, les visages carrés sont aussi larges que longs. Avec une mâchoire carrée et un visage allongé, votre visage sera plus rectangulaire que carré . Une mâchoire large est aussi possible dans un visage triangulaire. Il suffit pour cela que le front et les pommettes soient notablement plus étroits que la mâchoire .

english_section_name: Recognizing the Basic Face Shapes

summary: Tirez vos cheveux en arrière. Prenez un mètre de couturière. Prenez du papier et un crayon. Installez-vous face à un miroir. Mesurez la partie la plus large de votre front. Prenez la mesure entre les deux pommettes. Mesurez la longueur qui va du gonion à la pointe du menton. Mesurez la plus grande longueur de votre visage. Comparez toutes ces mesures.

document: Si vous avez les cheveux longs, faites-vous une queue de cheval ou mettez des barrettes de façon à bien libérer le visage pour pouvoir effectuer correctement les mesures. Comme le visage à des formes arrondies et complexes, l’utilisation d’un mètre de couturière est idéale. Soit vous en avez déjà un chez vous et c’est parfait, soit vous en achetez un en grande surface pour quelques euros. Ce qui va être important ne sera pas tellement les mesures en elles-mêmes que les proportions entre elles . Ne prenez pas de mesures avec un ruban mesureur métallique et rétractable. Outre que les mesures seront moins précises, vous risquez de vous blesser si le ruban venait à se replier brusquement. Vous allez prendre différentes mesures, aussi est-il sage de les noter au fur et à mesure. Quand vous aurez fini, vous pourrez alors aisément déterminer la forme de votre visage. Prenez de quoi écrire les diverses mensurations . Comme cela, vous verrez parfaitement ce que vous faites. Installez-vous, debout ou assis, devant un grand miroir avec un bon éclairage. Faites en sorte de bien voir la totalité de votre visage . Normalement, elle se trouve à mi-chemin des sourcils et de la racine des premiers cheveux. Mesurez et inscrivez la longueur qu’il y a d’une tempe à l’autre, en vous fixant sur la racine des cheveux des tempes . C’est une mesure un peu aléatoire, les pommettes n’ayant pas de centre. Avec le doigt, de chaque côté, essayez de trouver la partie la plus proéminente de la pommette. En général, ce point se trouve à peu près sous le coin extérieur de l’œil. Une fois les points repérés, mesurez simplement la distance entre les deux . Comprenez que l’arête de votre nez va fausser la mesure en l’augmentant. Pour éviter cet écart, c’est là que le miroir joue à plein. Posez le ruban sur votre visage, puis soulevez-le afin qu’il ne touche plus le nez. Vous lirez la mesure dans le miroir ou vous pincerez le mètre au bon endroit, la mesure sera alors juste. Cette recommandation vaudra chaque fois que vous devrez passer sur le nez. Placez une extrémité du mètre à l’arrière de la mâchoire, où elle fait quasiment un angle droit (c’est le gonion) et mesurez la distance jusqu’à la pointe du menton. Multipliez cette mesure par deux pour voir la longueur totale de votre mâchoire. Pour vérifier, vous pouvez mesurer l’autre partie de la mâchoire et multiplier par deux . Mesurez la longueur qui part de la racine des cheveux jusqu’à la pointe du menton. Si vous êtes légèrement dégarni ou carrément chauve, essayez d’estimer votre implantation de cheveux . Si vous avez un nez assez marqué, votre mesure sera plus ou moins faussée. Opérez alors comme précédemment en décollant le mètre de votre visage. Placez votre doigt sur le mètre à l’endroit de votre menton et lisez dans le miroir la mesure. Voilà ! Vous avez tout mesuré ! Il ne vous reste plus qu’à comparer les différentes mesures. Repérez les mesures les plus grandes et les plus petites. Vous obtenez ainsi des proportions, certes un peu approximatives, mais fiables. Ce sont elles qui vont vous permettre de définir la forme de votre visage .  Ainsi, si votre visage est aussi allongé que large, il est soit rond ou carré. Ce qui fait la différence, c’est qu’un visage carré présente une mâchoire plus anguleuse qu’un visage rond, plus en arrondi. Si votre visage est plus allongé que large, il est alors oblong, ovale ou même rectangulaire. Pour savoir la forme de votre visage entre ces trois possibilités, voyez comment les mesures évoluent. Si les mesures du front, des pommettes et de la mâchoire vont en diminuant dans cet ordre, votre visage est en forme de cœur ou est ovale. Si elles sont quasiment identiques, vous avez un visage oblong, rectangulaire ou éventuellement carré. Si votre visage est plus large en haut qu’en bas, vous avez un visage triangulaire.

english_section_name: Measuring Your Face


summary: Éliminez les déversements une fois qu’ils se produisent. Utilisez un chiffon humide pour éliminer les taches. Faites toujours passer le chiffon dans le sens du grain du bois. Évitez d'utiliser quelque chose de trop abrasif pour éliminer les taches.

document: En fait, plus le déversement va durer sur la surface, plus cela accroit le risque que la tache y pénètre profondément. Pour cette raison, vous devrez envisager de les éliminer dès qu’ils se produisent. Dans cette perspective, vous pourrez utiliser un chiffon en microfibre ou en coton que vous allez tamponner délicatement sur le liquide afin de l’absorber. Évitez de frotter avec force, car cela pourrait faire pénétrer la substance plus profondément dans le bois et endommager la surface. Continuez de tamponner délicatement l’accessoire choisi dans le liquide jusqu'à ce que vous arriviez à tout éliminer. Si le liquide en question est collant, utilisez un chiffon humecté pour l’éliminer. Après cela, séchez vite la zone avec un chiffon en microfibre. Si le liquide renversé a laissé une tache, éliminez-la en y passant délicatement un chiffon en coton humide. Si nécessaire, humidifiez le chiffon avec une très petite quantité du produit recommandé par le fabricant. Toutefois, ne frottez pas le chiffon avec force. Même en procédant ainsi, vous pourrez parvenir à éliminer ladite tache. Une fois que vous aurez fini, tamponnez immédiatement la zone avec une serviette sèche en microfibre en vous assurant de le faire doucement . Si c’est une tache de graisse que vous essayez d’éliminer, il serait judicieux d'utiliser un produit à pH élevé. Procédez ainsi pour éviter de laisser des traces d’eau lors du nettoyage. Certains planchers de bois préfinis peuvent présenter des taches d’eau, même si l’on prend la précaution d’utiliser un chiffon très légèrement humide. Si c’est le cas avec votre plancher, envisagez de faire passer le chiffon dans le même sens que le grain du bois. Cela aura pour avantage d’éviter la formation de tache d’eau ainsi que de rendre moins perceptibles les taches déjà existantes. Ces types de planchers peuvent facilement se rayer par des éponges et des produits très agressifs. Même un chiffon doux peut les endommager et ternir leur surface si vous le faites passer trop vigoureusement. Soyez donc doux et utilisez des produits et des accessoires non abrasifs pour traiter les taches et les éclaboussures.

english_section_name: Addressing Stains

summary: Dépoussiérez votre plancher tous les jours. Passez-y un aspirateur doté d’une brosse à poils naturels. Utilisez une vadrouille en microfibre humide au besoin. Utilisez un agent de nettoyage recommandé par le fabricant.

document: Utilisez un chiffon ou une vadrouille en microfibre pour le faire. Il est important de le faire tous les jours pour qu’il soit toujours en excellent état. La meilleure façon pour y arriver facilement consiste à utiliser une vadrouille avec une tête en microfibre. Puisque les poils durs des balais peuvent rayer facilement ces types de planchers, il est préférable de les éviter.  Si vous voulez toutefois utiliser un balai, utilisez-en un avec des poils très doux. Éliminer la poussière quotidiennement suffira dans la plupart des cas. Si vous avez affaire à une zone de trafic intense, vous devrez peut-être le faire deux fois par jour. Envisagez de le faire chaque semaine. Même si vous prenez l’habitude d’éliminer tous les jours la poussière avec la vadrouille en microfibre, sachez que des débris et de la saleté finiront par se déposer dans les coins et recoins de la pièce. Pour vous débarrasser de ce problème, envisagez d’y faire passer l'aspirateur chaque semaine. Toutefois, assurez-vous que l’appareil que vous voulez utiliser dispose d’une brosse à poils naturels pour éviter d’endommager et de rayer votre plancher. Passez-le sur toute la surface en accordant une attention particulière aux coins et recoins de la pièce . Évitez d'utiliser un aspirateur avec une brosse rotative, car il pourrait endommager le plancher. Une légère accumulation de saleté peut être enlevée avec un tel accessoire, et ce, sans agent nettoyant. Retirez l'excès d'eau de la tête de l’accessoire, et passez-le sur la zone à traiter. Après avoir fini, ne laissez aucune trace d’eau sur le plancher. Au cas où il y en aurait, éliminez-la immédiatement avec un chiffon ou une serviette sèche. Pour éliminer les saletés les plus tenaces, utilisez une vadrouille humide pour appliquer un nettoyant sur le plancher. Vous saurez lequel est le plus approprié en contactant le fabricant de votre plancher. Suivez les instructions sur l'emballage du produit pour préparer une solution de nettoyage. Après l’avoir fait, faites-y tremper la vadrouille, essorez-la pour en retirer l'excès d’eau, et passez-la sur le sol, en vous concentrant sur les zones et les coins les plus sales.  Étant donné que les planchers de bois préfini varient d'un fabricant à un autre, le produit qui fonctionne sur l’un peut endommager l’autre. Par conséquent, il est essentiel de demander conseil auprès du fabricant de votre type de plancher pour déterminer le produit le plus approprié à utiliser pour le nettoyage. Évitez d'utiliser des produits contenant des savons à l'ammoniaque et à l'huile pour nettoyer le bois préfini. Ceux-ci peuvent être nocifs pour la finition du bois et peuvent laisser des résidus qui vont attirer plus de poussière et de saleté.

english_section_name: Doing Routine Cleaning

summary: Protégez le plancher avec des tapis et des carpettes. Utilisez des protecteurs de plancher en feutre. Coupez les griffes de vos animaux de compagnie. Repositionnez vos meubles toutes les quelques années.

document: Assurez-vous de poser de bons tapis devant les portes extérieures et dans les zones très fréquentées comme les couloirs. Ils réduiront la quantité de poussière, de boue et autres débris que l’on peut faire entrer dans la maison. Demandez également à toute personne voulant entrer de se déchausser à la porte. Placez-les sous les chaises et les meubles. Vous pouvez en trouver dans les magasins de bricolage, et même dans certains supermarchés. Retirez simplement la protection adhésive et placez-les sous les pieds des chaises, canapés et autres meubles, surtout les plus lourds. Ces accessoires aideront à éviter que des objets ne rayent et n’endommagent le plancher. Si votre animal a des griffes (ou des ongles), elles pourraient rayer la surface, et dans ces conditions, la poussière va se déposer dans les rainures. Par conséquent, coupez-les fréquemment de sorte qu’elles soient toujours courtes, arrondies, et non pointues. Au fil du temps, même les planchers de bois préfinis bien entretenus peuvent montrer des signes de vieillissement en devenant ternes, et en se rayant légèrement. Si vous laissez vos meubles et les tapis au même endroit pendant une longue période, le matériau vieillira de façon disproportionnée. Par conséquent, déplacez-les une fois par an.

english_section_name: Maintaining Your Floors


summary: Comprenez ce qu'est Virtual DJ. Regardez si votre ordinateur est suffisamment puissant. Téléchargez le programme. Abonnez-vous.

document: À la base, Virtual DJ est un logiciel qui remplace les platines et les players physiques. Virtual DJ vous permet de reproduire des MP3, mais il offre beaucoup plus d'options qu'un simple reproducteur comme Winamp ou VLC. Avec Virtual DJ, vous pouvez mixer vos morceaux en direct avec 2 (ou plus) platines virtuelles. Vous avez également la possibilité de régler les fréquences (égaliser) et il offre de nombreux effets de delay, réverb, reloop, scratches, variations de tempo (manuelles ou automatiques), pitch et crossfade (platine droite-platine gauche), etc. Même si vous pouvez vous procurer Virtual DJ gratuitement et faire avec de très bons mix sans matériel supplémentaire, certains DJ's préfèrent utiliser des platines physiques lorsqu'ils vont jouer. Bien que Virtual DJ soit un programme peu gourmand en ressources, votre ordinateur doit être assez puissant pour que vous puissiez employer toutes les fonctions du logiciel et mixer les chansons en toute liberté. Pour savoir si votre ordinateur est suffisamment puissant, rendez-vous sur le site internet (clic droit avec la souris et ouvrez la page dans un nouvel onglet) : http://fr.virtualdj.com/wiki/index_FR.html. Au minimum, vous allez avoir besoin de :   un ordinateur avec Windos XP ou bien un Mac avec iOS 10,7 1 giga de RAM ou 2 (4 est beaucoup mieux) 20 à 30 mégas de disque dur disponibles une carte son compatible avec DirectX ou CoreAudio (ceci est généralement standard) un processeur Intel Pour commencer, vous devez bien sûr télécharger le logiciel et l'installer sur votre ordinateur. Vous pouvez obtenir Virtual DJ en cliquant ici (avec le bouton droit de votre souris pour ouvrir un nouvel onglet) ou également sur le site de softonic.  La version 8 de Virtual DJ est remplie de toutes les dernières technologies, il vous faudra donc un ordinateur assez puissant pour pouvoir l'utiliser en toute liberté. Virtual DJ 7 est par contre une version plus légère, même si ce logiciel a été mis à jour régulièrement durant les 18 dernières années. Cette version fonctionne sur pratiquement tous les ordinateurs. Vous pouvez aussi rechercher Virtual DJ sur internet et le télécharger depuis un site miroir proche de votre pays de résidence. Si vous êtes DJ et que vous désirez jouer des morceaux en streaming avec Virtual DJ, vous pouvez vous abonner afin de pouvoir utiliser ce service. Si vous êtes passionné et utilisez le programme fréquemment, cette fonction peut être intéressante. Rendez-vous pour cela sur le site de Virtual DJ en cliquant ici. Vous pouvez utiliser ce service en payant une cotisation mensuelle ou en effectuant un seul versement qui vous donnera un accès illimité. Si vous désirez connecter le logiciel Virtual DJ à des équipements physiques de DJ, vous devez vous acquitter de la somme de 50 euros pour obtenir une licence .

english_section_name: Getting Virtual DJ

summary: Organisez vos morceaux. Utilisez le crossfade. Synchronisez des morceaux. Égalisez vos morceaux. Familiarisez-vous avec les effets. Utilisez l'analyseur de bpm. Utilisez Virtual DJ comme player. Connectez Virtual DJ à des appareils physiques. Expérimentez !

document: Avec Virtual DJ, vous avez la possibilité d'organiser vos librairies musicales d'une façon professionnelle. Vous pouvez par exemple employer des filtres pour sélectionner des morceaux en fonction de leur style, de leur vitesse (bpm ou beat per minute), de leur tonalité, accéder à de vieilles listes de reproductions et plus encore. Si vous voulez réaliser de bons mix, vous devez absolument pouvoir accéder à vos morceaux de la manière la plus rapide possible, spécialement lorsqu'un(e) fan vous demande de jouer un morceau particulier. Le crossfade est un curseur qui se situe entre les 2 platines (decks). Ce curseur horizontal vous offre la possibilité de passer d'un morceau à l'autre (de la platine gauche à la platine droite et vice versa) de manière progressive ou instantanée. Si ce curseur est placé complètement à gauche, vous n'entendrez que la platine de gauche, s'il est à droite, la platine de droite. En le positionnant au centre, vous entendrez les 2 platines avec un volume égal (en fonction des réglages spécifiques de chaque piste). Ce curseur vous permet d'obtenir des effets intéressants. Entrainez-vous maintenant à synchroniser 2 morceaux en vous servant de la barre de forme d'onde active (la barre centrale en haut de l'écran, nous en avons parlé avant). Lancez par exemple un morceau sur la platine de gauche, puis sélectionnez un morceau pour la platine de droite, mais sans le démarrer. Placez ensuite le bouton du crossfade (situé sous les 2 boutons de volumes du centre) complètement à gauche. Lancez le morceau de droite (sans arrêter celui de gauche, le crossfade étant à gauche, vous n'entendrez pas celui de droite). Observez la barre d'onde active. Essayez maintenant de synchroniser les 2 morceaux avec la souris en déplaçant la forme d'onde rouge. La manière la plus simple consiste à cliquer sur le bouton SYNC de la platine de droite afin d'effectuer une synchronisation automatique. Attention cependant, car, parfois, le premier temps d'un morceau tombe sur le deuxième (ou troisième) de l'autre.  Il arrive de temps en temps que le logiciel ait du mal à analyser le bpm d'un morceau, cela peut provoquer des problèmes. C'est pour cela que vous devez vous habituer à effectuer les manipulations manuellement (et utiliser votre oreille). La fonction de synchronisation automatique vous sera d'une aide précieuse, apprenez donc à l'employer au mieux. Au centre de l'écran, la table de mixage met à votre disposition des réglages basiques pour régler les graves, médiums et aigus de vos morceaux. Familiarisez-vous avec cet outil. Le menu Effects (situé sous le curseur de crossfade) vous permet d'avoir des égaliseurs beaucoup plus performants à votre disposition.   BASS (low). Vous l'avez certainement compris, ce bouton vous permet de régler les basses de la piste.  MID (ou médiums) vous permet de régler les fréquences médiums de la piste.  HIGH (aigus) vous permet de modifier rapidement les fréquences aigües du morceau en cours de reproduction. Sous la table de mixage et le bouton de crossfade, vous pouvez voir 4 menus : Browser - Sampler - Effects - Record. Cliquez sur le menu Effects afin d'avoir accès aux effets qui sont disponibles. Naviguez dans le menu et familiarisez-vous avec les différentes options. Vous trouverez des delays, mixeurs, flangers et des effets plus surprenants comme le Beatgrid ou le Slicer. Vous pouvez trouver de nouveaux effets en effectuant une rapide recherche sur internet. La fonction Sampler vous permet d'intégrer des petits morceaux (et même des grands) de chansons ou de fichiers MP3 de votre création (par exemple des voix que vous avez enregistrées, des mots...) à vos mixages. Ces samples peuvent être reproduit une seule fois ou en boucle. Vous pouvez même enregistrer une partie d'un morceau qui est reproduit sur une platine et le lancer immédiatement avec le sampler pour créer un effet particulier. Cet outil vous permet de sélectionner des morceaux en fonction de leur vitesse. Cliquez (avec le bouton droit de la souris) sur un dossier dans lequel vous avez de nombreux morceaux (à gauche de l'écran) et sélectionnez l'option Scan for BPM. De cette façon, vous obtiendrez une liste de morceaux dont le bpm (vitesse) est semblable. Cela va vous faciliter énormément la vie lorsque vous ne savez pas quel morceau vous allez jouer après ! Dans certaines circonstances, cette fonction peut vous sauver la vie ! Imaginez que vous avez un morceau qui joue à 125 bpm sur la platine de gauche et que vous souhaitez le mixer avec un autre morceau dont la vitesse est de 128 bpm. Vous devez régler le pitch pour les synchroniser, mais dès que le morceau de la platine de gauche s'arrête, vous pouvez démarrer immédiatement l'autre morceau, car vous savez que sa vitesse est presque identique, vous n'avez ainsi pas à modifier sa vitesse avec le pitch. Certains morceaux sonnent très mal lorsque leur vitesse est changée. Vous allez à une fête et vous êtes en charge de la musique. Soudain, une fille incroyablement jolie s'approche de vous et vous fait un grand sourire ! Placez les prochains morceaux que vous désirez jouer dans la fenêtre se trouvant en bas à droite de l'écran (une grande quantité) et cliquez sur le petit cercle placé en haut à gauche de cette fenêtre afin d'activer la fonction de Mixage automatique. Faites un grand sourire et approchez-vous calmement de votre future ex et, hum, maintenant c'est à vous de jouer (vous trouverez de bons articles sur wikiHow pour apprendre comment séduire les filles ou les garçons). Les morceaux vont s'enchainer sans que vous ayez à intervenir. Attention à placer suffisamment de morceaux quand même... Pour utiliser Virtual DJ dans sa quintessence, vous pouvez connecter votre ordinateur à des machines physiques comme des platines, table de mixage, etc. vous avez même la possibilité de devenir VJ et de synchroniser Virtual DJ à vos images afin d'offrir aux spectateurs un spectacle inoubliable. Pour faire cela, le mieux est de vous rendre sur le site de Virtual DJ et d'examiner les options proposées. Le site officiel français de Virtual DJ est ici. Maintenant que vous avez survolé les fonctions principales de ce logiciel. Si vous souhaitez vraiment savoir comment utiliser Virtual DJ et toutes ses possibilités, vous devez faire preuve d'initiative et explorer le logiciel dans tous ses recoins. Ce programme vous apporte tant de possibilités, qu'il vous faudra un certain temps avant de bien le maitriser. Regardez des vidés sur YouTube et lisez toutes les informations données sur le site officiel.

english_section_name: Using Virtual DJ for Common DJ Sounds

summary: Lancez le logiciel. Importez vos morceaux. Apprenez les bases. Sélectionnez un morceau. Modifiez votre skin. Téléchargez de nouvelles skins. Familiarisez-vous avec les contrôles principaux. Consultez le wiki de Virtual DJ .

document: Une fois que vous avez installé Virtual DJ, ouvrez le logiciel. Il vous sera tout d'abord demandé de sélectionner une skin. Les skins sont plus ou moins complexes et elles donnent au programme une apparence différente. Pour commencer à utiliser Virtual DJ, choisissez la skin basique (interface de base). Virtual DJ est un solide logiciel qui vous offre de nombreuses possibilités, vous allez donc devoir commencer par vous familiariser avec lui et explorer ses possibilités. Pour cela, il est préférable de choisir l'interface la plus claire et facile à manipuler. Lorsque vous lancez Virtual DJ pour la première fois, il vous sera demandé de sélectionner le dossier dans lequel se trouve votre musique. Choisissez les dossiers que vous désirez ajouter en naviguant dans votre ordinateur depuis la barre de recherche ou sur Mac, en utilisant le Finder. Si vous utilisez généralement iTunes, vous pouvez cliquer sur le fichier bibliothèque musique d'iTunes.xml que vous trouverez sous Ma musique, Bibliothèque d'iTunes . Pour commencer, vous devez vous familiariser avec les 3 zones principales du programme avant de commencer à envoyer votre son.   La forme d'onde active. En haut de l'écran (juste au-dessus des platines), vous pouvez voir une petite fenêtre rectangulaire avec des formes d'ondes (des pics et des creux rouges et bleus) lorsque vous avez chargé des morceaux. Cette fenêtre est dynamique et le morceau défile à l'intérieur de la droite vers la gauche en vous montrant les pics de volume. Les petits carrés apparaissant sous la forme d'onde vous indiquent les temps du morceau qui est ou va être reproduit. De cette manière, vous pouvez suivre visuellement le déroulement des morceaux et les synchroniser facilement quand vous le désirez. Cette fenêtre s'appelle le CBG (computer beat grid). Lorsque vous alignez parfaitement les carrés rouges avec les bleus, les 2 morceaux seront synchronisés sur le même beat (tempo). Chargez 2 morceaux (un dans la platine de gauche et un dans la platine de droite) en les faisant glisser avec votre souris depuis le répertoire situé à gauche et amusez-vous !  Les platines. Appelées Decks, les platines virtuelles représentent des platines physiques. Imaginez que vous avez 2 platines physiques en face de vous. La platine de droite est rouge alors que celle de gauche est bleue, elles correspondent aux formes d'ondes actives bleues et rouges que vous pouvez voir juste au-dessus.  La platine virtuelle de gauche simule une platine physique et, lorsqu'un morceau est joué, une ligne bleue (entourant la platine) vous montre le temps écoulé et le temps restant avant la fin du morceau. La platine virtuelle de droite est rouge et elle a les mêmes fonctions que la platine de gauche. Lancez un morceau, cliquez sur la platine le reproduisant avec le bouton gauche de la souris et déplacez la souris sans relâcher le bouton gauche de la souris et écoutez le résultat !    La table de mixage. La table de mixage placée entre les 2 platines virtuelles vous permet d'effectuer des réglages basiques comme changer le volume de sortie, d'entrée (gain) les graves, aigus et médiums ainsi que de balancer le son plus ou moins vers la platine de droite ou de gauche. Choisissez un dossier contenant des morceaux à gauche de l'écran et cliquez dessus. Vous allez voir apparaitre les morceaux se trouvant dans ce dossier. Vous pouvez sélectionner un morceau à reproduire en le faisant glisser avec la souris sur une platine ou en cliquant sur le titre du morceau dans la fenêtre placée sous la table de mixage. De manière générale, le morceau sera ajouté sur la platine de gauche et la platine de droite est utilisée pour le morceau suivant. Cliquez sur la roue dentelée située en haut à droite (paramètres). Vous pouvez ici configurer et personnaliser Virtual DJ afin d'adapter le logiciel à vos préférences en matière de reproduction, de mixage et d'édition. Cliquez sur Paramètres et observez les options disponibles. Vous trouverez des options relatives au contrôle à distance, à internet, mais aussi aux skins. Cliquez maintenant sur Skins pour avoir accès aux modifications possibles. Vous pouvez effectuer une recherche sur internet pour trouver de nouveaux graphiques et des skins personnalisées afin de transformer l'apparence de Virtual DJ. Certaines skins sont très jolies, mais d'autres rendent parfois le logiciel difficile à manipuler. Vous trouverez de belles skins sur le site officiel de Virtual DJ. Pour Virtual DJ 7, cliquez ici et pour obtenir de nouvelles skins pour Virtual DJ 8, cliquez ici (avec le bouton droit de la souris pour ouvrir un nouvel onglet ). Il y a des mots à côté de la plupart des contrôles et boutons du logiciel afin de vous faciliter la tâche et de rendre le logiciel plus facile à employer.   Play/pause (jouer, mettre en pause). Ce bouton vous permet de démarrer un morceau et également de le mettre en pause.  Stop. La fonction de ce bouton est assez facile à deviner, non ?  Beatlock (verrouillage de tempo). Cette fonction vous permet de verrouiller le tempo (beat) du morceau et de synchroniser les autres morceaux sur son beat. Si par exemple vous désirez scratcher avec la platine de droite (ou de gauche), cette fonction vous permet de vous assurer que le morceau joué va continuer de défiler à la même vitesse. La fonction de beatlock offerte sur Virtual DJ vous permet de faire des choses qui ne sont pas réalisables avec des platines physiques.  Pitch (pour vitesse). Cette fonction vous permet de faire varier le tempo d'un morceau de façon provisoire ou durable. Vous avez 2 manières d'y accéder. À l'aide des 2 flèches placées à côté du bouton SYNC (pour un ajustement) ou avec le curseur situé au-dessus de ces 2 flèches (pour une modification durable). Cette fonction vous permet de synchroniser parfaitement un morceau avec un autre en milieu de mix. Le bouton keylock situé au-dessus du curseur vous permet de modifier la vitesse d'un morceau sans changer sa tonalité. Le logiciel Virtual DJ a de nombreux utilisateurs de par le monde. Vous trouverez donc sur internet de nombreux conseils et des informations précieuses pour apprendre à employer ce programme de la meilleure manière. Vous trouverez également des ressources sur YouTube et d'autres sites internet.

english_section_name: Familiarizing Yourself with Virtual DJ


summary: Utilisez un couteau pour pratiquer un petit trou en haut. Couvrez le trou de l'index de la main qui tient la canette. Ouvrez la canette et buvez normalement. Prenez une grande inspiration et ouvrez le carburateur. Détendez votre gorge et laissez le liquide couler librement.

document: Posez la pointe d'un couteau sur le haut de la canette, près de l'ouverture, en le tenant droit. Assurez-vous de tenir la canette et le couteau fermement pour éviter que la pointe du couteau glisse pendant que vous appuyez lentement dessus pour percer la canette. Assurez-vous que le trou ne présente pas de bords tranchants sur lesquels vous pourriez vous couper en visant la canette .  Vous pouvez utiliser un couteau, une clé ou tout autre objet tranchant. Le trou devrait faire la taille d'une pointe de crayon, ne faites pas un grand trou béant. Attrapez la canette dans votre main dominante et positionnez votre doigt sur le trou lorsque vous êtes prêt(e) à la descendre. Le trou que vous avez fait est parfois appelé un « carburateur » et il fait office d'entrée d'air dans la canette. L'air supplémentaire qui entre permet à la bière de couler plus vite et plus facilement . Vous pourriez aussi tenir la canette de votre main non dominante pour laisser l'autre main libre pour checker avec vos amis pendant ou après avoir vidé la canette. Ouvrez la canette en gardant votre doigt sur le carburateur. Portez-la à votre bouche et buvez comme d'habitude. Si vous laissez couler la bière avant d'ouvrir le trou en retirant votre doigt, vous la ferez couler plus vite . Lorsque vous êtes prêt à vider la canette, prenez une grande inspiration pour vous préparer et pour ne pas avoir à respirer plus tard. Sortez votre doigt sur le trou et penchez votre tête en arrière pendant que la bière coule de la canette. Continuez de relever la canette de plus en plus haut pour la vider et pour faciliter le passage du liquide . Pendant que vous descendez la bière, ne prenez pas de grandes gorgées pour vider la canette. Essayez plutôt de détendre votre gorge pour que le liquide coule simplement dans votre œsophage, directement dans votre estomac. Retenez votre souffle pendant que vous videz la bière d'un seul trait . Envisagez d'écraser la canette dans votre main et de la jeter par terre une fois que vous avez fini pour impressionner tous vos amis avec votre victoire. Cependant, n'oubliez pas de la ramasser plus tard pour la jeter à la poubelle.

english_section_name: Chugging from a Can

summary: Ouvrez la bouteille et laissez-la se réchauffer. Installez une paille souple dans la bouteille. Tenez la paille en place, tournée loin de votre visage. Amenez le goulot à vos lèvres et inspirez profondément. Penchez la tête en arrière et relevez la bouteille. Laissez couler la bière dans votre gorge.

document: Si vous avalez cul sec de la bière glacée, vous allez vous causer des maux de tête et des douleurs à l'estomac. En plus, en ajoutant une grande quantité de bulles dans votre estomac, vous allez vous provoquer une gêne et des nausées, ce qui va rendre la bière plus difficile à finir. Laissez reposer la bière pendant un moment pour libérer une partie du dioxyde de carbone qu'elle contient et pour qu'elle se réchauffe un peu .  Vous ne devez attendre qu'un petit moment, il n'est pas nécessaire d'attendre que la boisson arrive à température ambiante. Ne tapez pas le fond de la bouteille sur la table pour en libérer une partie du CO2, car cela pourrait provoquer de la mousse qui va déborder de la bouteille. La paille va faire office d'entrée d'air ou carburateur pour permettre à la bière de couler plus facilement. Plus elle coule vite, plus vous pourrez l'avaler rapidement. Assurez-vous de plier le bout de la paille qui dépasse de la bouteille . Ne faites pas tomber la paille dedans ! Il va vous être très difficile de la récupérer sans renverser la bière. Utilisez un doigt pour tenir la paille pliée en place avec l'ouverture tournée dans la direction où vous regardez. De cette manière, elle ne vous dérangera pas pendant que vous buvez. Posez le coude de la paille sur le bord de la bouteille . Mettez-vous en position pour descendre d'un trait la bière en appuyant le goulot contre vos lèvres. Visualisez votre victoire et prenez une grande inspiration. Cela vous évitera de devoir vous arrêter pour respirer pendant que la bière coule dans votre gorge . Après avoir pris votre respiration, relevez la bouteille d'un seul coup en penchant la tête en arrière. Cela va faire couler le liquide. Gardez la paille en place avec un doigt pour qu'elle remplisse sa fonction . La boisson va couler rapidement au fond de votre gorge lorsque vous renverserez la bouteille. Gardez la gorge ouverte et détendue pour laisser le liquide descendre directement dans votre estomac. L'arrivée d'air créée par la paille va faire entrer de l'air dans la bouteille qui va ensuite pousser le liquide dans votre bouche .

english_section_name: Using a Straw in a Bottle


summary: Recherchez un magasin qui en vend. Achetez de la farine de noix de coco. Achetez de l'agar-agar. Recherchez les cosses de psyllium. Achetez de la farine de pois chiche. Achetez de la gomme xanthane. Achetez de la farine d'avoine.

document: Avant d’aller à la cuisine pour préparer votre sauce, vous devrez être sûr d’avoir tout ce dont vous aurez besoin pour la recette. Bien que certains ingrédients ne soient pas faciles à trouver, vous devriez pouvoir en trouver une bonne partie dans des magasins de produits naturels ou dans des boutiques où l’on vend des produits en vrac. Parmi les épaississants les plus courants à faible teneur en glucides figurent la farine de noix de coco, l'agar-agar et les cosses de psyllium. C’est un épaississant savoureux végétalien. En plus d’avoir le même gout de gâteaux, elle est beaucoup plus saine que la farine traditionnelle. Elle est riche en fibres et en protéines, mais contient très peu de glucides. Par conséquent, elle constitue un parfait épaississant à faible teneur en glucides. Vous pourrez l’utiliser pour préparer une variété de recettes, notamment des gâteaux, des tartes, des biscuits, des smoothies et des truffes. Il s’agit d’une algue hypocalorique et riche en fibres, à la fois faible en sucre et en gras. Il est disponible en poudre ou en flocons et donne une consistance gélatineuse aux sauces. Il peut être utilisé pour la préparation de nombreux desserts végétaliens. Presque entièrement dépourvus de calories, ils contiennent principalement des fibres. Vous pourrez l’utiliser pour faire une variété de sauces, de soupes, de smoothies, de produits de boulangerie. Les cosses de psyllium sont idéales pour restaurer les fibres, ce qui est difficile à obtenir dans les régimes pauvres en glucides. En plus de lutter contre l'appétit, elles améliorent la digestion. Elle est excellente pour préparer de nombreux produits de boulangerie. En plus d'être presque totalement exempte de gluten, elle contient de nombreuses protéines, du fer et des fibres. Vous pourrez l’utiliser pour faire à la fois des recettes salées et sucrées. C’est un épaississant sans gluten que vous pouvez utiliser pour préparer des smoothies, des muffins et d’autres produits de boulangerie.  Vous devriez l’éviter si vous souffrez de constipation (donc avez de selles dures), de nausée, d’appendicite ou d’autre malaise abdominal. En fait, cela pourrait causer des ballonnements ou des gaz intestinaux. Vous pouvez consommer jusqu'à 15 g de gomme de xanthane par jour. Contenant des glucides complexes et de nombreuses vitamines, elle est une meilleure option par rapport aux glucides simples. En outre, l’avoine fait vite rassasier. Utilisez-en donc une petite quantité pour épaissir votre sauce. L'avoine est efficace pour réduire le cholestérol et garder le cœur en bonne santé. Elle peut aussi contribuer à réduire le risque de contracter le cancer colorectal.

english_section_name: Finding Low Carbohydrate Thickeners

summary: Préparez une sauce chaude au fudge à faible teneur en glucides. Préparez une sauce avec de noix de cajou et de vanille. Préparez une sauce aux bleuets faible en glucides.

document: Elle est parfaite pour garnir la crème glacée à la vanille, car une fois que vous l’aurez versée, elle va fondre légèrement. En outre, elle contient du chocolat, riche en antioxydants et efficace pour lutter contre l'anxiété et le stress. Sur un feu moyen, battez une tasse de crème avec 1/3 de tasse d'édulcorant hypocalorique dans une casserole. Une fois que le mélange aura commencé à mijoter, retirez-le immédiatement du feu. Ajoutez ensuite 80 g de chocolat haché non sucré que vous allez laisser fondre pendant 5 minutes. Incorporez-y ½ de cuillère à café d'extrait de vanille et fouettez le tout. Enfin, versez la sauce sur votre crème glacée. Autrement dit, préparez cette sauce afin qu'elle ait une faible teneur en glucides . Elle est parfaite pour garnir les fraises, les framboises ou les poires fraiches. Il ne vous faudra que quelques minutes pour en faire 2 tasses. Dans un mélangeur, mettez 1 tasse de noix de cajou, 1 tasse de lait d'amande, 1 cuillère à soupe d'érythritol ou tout autre édulcorant et 1 cuillère à café d'extrait de vanille . Versez 2 tasses de bleuets frais ou congelés dans une casserole sur un feu moyen. Ajoutez-y 60 ml d'eau, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe d'érythritol et une pincée de stévia. Ajoutez ensuite 2 cuillères à café de fécule de maïs ou de fécule de marante (Maranta arundinaceal) et 2 cuillères à café d'eau. Laissez mijoter jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et ait atteint la consistance souhaitée. Servez-la pour garnir des fruits ou des crêpes.  Si vous voulez la rendre épicée, ajoutez une pincée de noix de muscade, une pincée de cannelle, quelques gouttes d’extrait de vanille et une goutte d’extrait d’amande. Vous pouvez également ajouter 2 cuillères à soupe de liqueur d'orange ou de crème de cassis pour faire une sauce enivrante.

english_section_name: Creating Low Carbohydrate Dessert Sauces

summary: Réduisez votre sauce pour l’épaissir. Préparez une sauce pour enchiladas à faible teneur en glucides. Préparez une sauce blanche à faible teneur en glucides. Préparez une sauce hollandaise à faible teneur en glucides . Préparez un roux à faible teneur en glucides.

document: Pour épaissir une sauce, il n'est pas nécessaire d'ajouter quoi que ce soit. Laissez-la mijoter plutôt jusqu'à l'obtention d'un gout plus intense et d'une consistance plus épaisse. Si vous avez envie de faire cuire du poisson ou de la viande, retirez-les avant d'épaissir votre sauce, puis rajouter le dedans à la fin. Si vous évitez l’utilisation de farine et d’autres épaississants courants, vous pourrez préparer une sauce à faible teneur en glucides.  Pour accélérer la procédure, vous pouvez utiliser une grande casserole. Si vous êtes un peu pressée, vous pouvez répartir la sauce dans 2 casseroles et réduire les deux sauces simultanément. En outre, elle peut être sans gluten. Beaucoup de gens utilisent du roux à base de farine et du bouillon de poulet pour préparer cette sauce. Cependant, le problème est qu’elle contient beaucoup de glucides. Remplacez la farine par de la pâte de tomate. Prenez une grande poêle, puis versez-y 3 tasses de bouillon de poulet, 3 cuillères à soupe de pâte de tomate, 1 feuille de laurier, 30 g de poudre de chili, 2 cuillères à café de cumin moulu, 1 cuillère à café d’origan séché, ½ de cuillère à café de sel, ½ de cuillère à thé d'ail granulé, ½ de cuillère à café de poudre d'ognon, ½ de cuillère à thé d'érythritol, une pincée de clou de girofle moulu, une pincée de cannelle moulue et 2 cuillères à soupe de beurre, d'huile d'olive ou de ghee. Ensuite, faites cuire le tout à feu moyen . Faites fondre 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco, riche en graisses saines et que le corps peut facilement convertir en énergie. Ensuite, ajoutez 2 cuillères à soupe de farine de noix de coco et remuez jusqu'à obtenir un mélange homogène. Enfin, ajoutez 1 tasse de lait d’amande qui en plus de contenir quelques glucides, est riche en vitamine E, en magnésium, en calcium et en potassium . Vous pourrez utiliser cette sauce dans n'importe quelle recette. Mettez 3 jaunes d'œuf dans un robot culinaire. Faites fondre 200 ml de beurre de coco au microonde ou dans une petite casserole. Ensuite, ajoutez progressivement le beurre de coco aux jaunes d’œufs. Enfin, ajoutez 1 cuillère à soupe de jus de citron. En excluant toute farine et en utilisant du beurre de coco au lieu du beurre ordinaire, la sauce contiendra peu de glucides et sera riche en graisses bénéfiques pour la santé, qui vous donneront de l'énergie tout au long de la journée. Vous pourrez avoir encore moins de glucides dans votre plat, servez votre sauce avec des œufs à la bénédictine. Accompagnez-le de laitue iceberg ou de craquelins minces plutôt que de muffins anglais. Le roux constitue la base de nombreuses recettes de sauce française et européenne . Habituellement, il est préparé en utilisant des doses égales de farine et de graisse (généralement du beurre). Pour vous assurer qu'il contiendra moins de glucides, remplacez simplement la farine par un substitut à faible teneur en glucides, tel que la farine de pois chiche ou de noix de coco . La première convient particulièrement si vous envisagez réduire votre consommation en gluten, tandis que la seconde contient très peu de glucides . Faites fondre une tasse de beurre dans une casserole sur un feu moyen. Une fois qu’il sera chauffé, ajoutez ¾ à 1 tasse de farine de noix de coco ou de pois chiches. Faites cuire votre roux pendant 20 minutes pour qu’il soit légèrement brun et pendant 45 minutes si vous voulez qu’il soit plus foncé. À la fin de la cuisson, mettez-le au réfrigérateur et prenez-en la quantité dont vous aurez besoin chaque fois que vous voudrez l'utiliser dans une recette.

english_section_name: Making Low Carbohydrate Alternatives for Common Sauces


summary: Mesurez chaque portion. Utilisez de petites assiettes. Supprimez toute tentation au moment des repas. Laissez du repas dans votre assiette. Commandez de petites portions au restaurant.

document: Cette façon de procéder fait partie des meilleures techniques pour manger moins. S'en tenir à une portion limitée peut vous aider à manger moins.   Pensez à acheter une balance de cuisine ou des tasses à mesure. Utilisez ces instruments de façon quotidienne pour mesurer tous vos repas et collations ou au moment de préparer vos aliments. Les tailles habituelles des portions pour les cinq groupes d'aliments sont les suivantes : 85 à 125 grammes de protéines , ½ tasse de fruits découpés , une tasse de légumes, deux tasses de légumes verts , ½ tasse de céréales  et une tasse de lait et de yaourt ou 50 grammes de fromages . À chaque repas, servez-vous une portion de protéines (environ 100 g d'aliment), 1 ou 2 fruits ou légumes et une portion de céréales. Lorsque vous mesurez vos portions, il peut vous sembler qu'il y a moins de repas dans votre assiette. Vous pouvez avoir le sentiment de trop vous priver de nourriture quand vous commencez à mesurer vos repas.   Le fait d'utiliser de petites assiettes peut faire croire à votre cerveau qu'il y a une grande quantité de repas. Dans votre petite assiette, la même portion de nourriture occupera une grande place  . Utilisez des assiettes à salades ou même des sous-tasses pour réduire la taille de votre plat. Pensez à acheter des assiettes bleues. Des recherches ont prouvé que les gens sont plus susceptibles à laisser de la nourriture dans leur assiette si cette dernière est bleue . Achetez de plus petits tupperwares ou des assiettes jetables pour emballer vos repas. Si vous avez l'habitude d'emballer vos repas, assurez-vous d'utiliser de plus petits récipients. Lorsque vous êtes à table, supprimez toutes les tentations possibles. Cela peut vous aider à rester plus concentré sur votre repas et à diminuer les chances de trop manger.   N'emportez pas à table des bols ou des plateaux d'aliments lorsque vous en avez la possibilité. Cela peut vous inciter à vous servir une seconde fois . Essayez de mettre tous vos repas dans des récipients adéquats après que vous vous soyez servi une portion. Emballez les restes et stockez-les dans le réfrigérateur. Si vous sentez que vous aurez besoin de plus de nourritures, il pourrait également être utile de laisser uniquement de côté les aliments plus sains et pauvres en calories. Si vous devez vous servir une seconde fois, pensez à prendre des légumes et des fruits. Essayez de laisser des restes dans votre assiette, peu importe la quantité du repas, et ce, toutes les fois que vous devez manger.   Bon nombre d'entre nous sont habitués à ne pas gaspiller de la nourriture et à finir le repas, même quand on est rassasié. Le fait de vous forcer à laisser quelque chose dans votre assiette à chaque repas nous amène à rompre avec cette habitude. Commencez par laisser un morceau ou deux dans votre assiette. Il peut s'avérer difficile d'en laisser plus au départ. Lavez votre plat immédiatement après que vous ayez décidé d'avoir fini de manger et après avoir laissé des restes dans votre assiette. Si vous ne voulez pas faire du gaspillage, emballez votre nourriture et prenez-la au déjeuner du jour suivant ou gardez-la pour un autre diner. Les restaurants ont l'habitude de servir de plus grosses portions. Lorsque vous mangez, assurez-vous de respecter vos portions.   Vous aurez du mal à déterminer quelle quantité de repas vous devriez consommer lorsque vous n'êtes pas à la maison (surtout si vous n'avez pas une balance de cuisine à portée de mains). Faites des déductions approximatives autant que vous pouvez. Par exemple, une tasse correspond approximativement à la grosseur de la main d'une femme, 85 à 125 grammes d'un aliment correspondent environ à la taille d'un paquet de cartes de poker et ½ tasse équivaut de façon approximative à la taille d'une souris d'ordinateur . Essayez de prendre la plus petite portion de repas disponible dans le restaurant . Essayez d'avoir une idée de la quantité de nourriture que vous pouvez consommer et mettez de côté le surplus. Demandez des emballages pour emporter le reste de nourriture à la maison . Comme à la maison, laissez toujours un peu de repas dans vos assiettes lorsque vous allez manger au restaurant. Vous pouvez aussi demander au serveur d'emballer la moitié du repas avant de vous servir.

english_section_name: Reducing Your Portion Size

summary: Prenez entre 20 et 30 minutes pour manger vos repas. Prenez votre temps pour bien mâcher vos aliments. Ne vous posez aucune restriction alimentaire.

document: De nombreux médecins et diététistes recommandent de prendre au moins 20 minutes pour consommer votre repas. Cela vous donne suffisamment de temps pour avoir l'impression d'être rassasié, ce qui vous aidera à ne plus prendre d'autres portions .   La règle des 20 minutes s'explique par le fait qu'il faut exactement entre 20 et 30 minutes aux aliments pour parcourir tout le tube digestif. Les cellules intestinales sécrètent ensuite une hormone appelée cholécystokinine qui envoie un signal au cerveau pour signaler que le corps est rassasié et n'aura plus besoin de nourriture. Si vous mangez rapidement et si vous finissez votre repas en moins de 20 minutes, vous êtes plus susceptible de manger plus que vous n'en avez besoin et jusqu'à ce que vous vous sentirez plus rassasié . Essayez de régler un chronomètre ou de regarder l'heure afin de vous aider à respecter cette règle. Buvez quelques gorgées d'eau entre deux bouchées, déposez votre fourchette ou parlez avec ceux qui vous accompagnent à table afin de ralentir votre manière de manger. Le fait de mâcher soigneusement les aliments et de prendre votre temps sur chaque bouchée est très important dans ce processus et peut vous aider à vous sentir rassasié, même avec une petite portion .   Prenez votre temps sur chaque bouchée. Au fur et à mesure que vous mastiquez un aliment, pensez à sa saveur, sa texture et sa flaveur. Utilisez autant de sens que possible pour savourer chaque morceau de votre repas. Le fait de vous concentrer sur votre repas et sur chaque morceau peut augmenter votre niveau de satiété et permettre à votre cerveau d'apprécier le repas en question. Lorsque vous prenez de gros morceaux et que vous ne les mâchez pas bien, votre cerveau ne reçoit aucun signal de satiété ou de plaisir, ce qui peut vous amener à manger davantage. Beaucoup de gens essaieront de limiter certains types d'aliments ou réduire la consommation de certaines friandises pour suivre un régime ou encore auront pour objectif d'avoir une meilleure santé. Toutefois, restreindre de façon excessive votre alimentation peut avoir des répercussions négatives.   N'oubliez pas que l'organisme est incapable de gagner ou perdre du poids rapidement. Le fait de changer votre régime de façon drastique, de consommer très peu de calories ou de limiter votre consommation de certains aliments n'est pas une façon de manger sainement. Le fait de ne jamais vous faire plaisir de temps en temps avec des friandises peut conduire à la suralimentation d'un aliment en particulier ou à une crise de boulimie. Faites-vous plaisir de temps en temps. Cela peut être une fois ou deux fois par semaine ou tous les vendredis soir. Établissez un planning qui vous convient le mieux et vous aidera à maintenir un poids sain.

english_section_name: Staying Satisfied with Less Food

summary: Buvez beaucoup de liquides avant vos repas. Consommez des aliments rassasiants. Optez pour les arômes à la menthe. Distrayez-vous.

document: Des études ont prouvé que le fait de boire des liquides pauvres en calories ou non caloriques peut vous aider à contrôler votre faim et à manger moins .   Si vous aviez trop faim avant le repas, buvez un verre d'eau ou un bol de bouillon ou de soupe de légumes. Votre ventre sera en réalité rassasié et la saveur de la nourriture peut faire croire à votre cerveau que vous aviez effectivement mangé . Essayez de prendre du café ou du thé non sucré, de l'eau aromatisée ou un verre de lait écrémé. Assurez-vous aussi de boire suffisamment de liquides clairs tout au long de la journée. Si vous ne compensez pas tout le fluide que vous perdez, vous pouvez gravement tomber malade . Le fait de consommer les bons types de nourriture peut aussi aider à réprimer votre faim tout au long de la journée.   Prenez des protéines maigres à chaque repas. Les protéines maigres sont un excellent choix pour réprimer la faim. Votre organisme prend un long moment à les digérer et envoie des signaux à votre cerveau comme quoi vous êtes rassasié . Assurez-vous d'inclure 1 ou 2 portions de protéines maigres à chaque repas et collation. Préférez les fruits, les légumes et les céréales entiers riches en fibres. En plus des protéines, les fibres aident à vous garder rassasié plus longtemps. Ils ajoutent du volume à vos repas et vous permettent d'être plus rassasié avec une petite quantité de repas . Voici quelques exemples d'aliments riches en protéines et en fibres : la salade de saumon grillé, le riz brun accompagné de poulet ou du sauté de tofu, du yaourt grec accompagné de fruits ou de noix. Des recherches ont prouvé que le fait d'avoir l'arôme de la menthe dans la bouche peut contribuer à réduire la sensation de faim tout au long de la journée .   Brossez-vous les dents après chaque repas. Lorsque vous gardez votre bouche propre, vous ne voudrez pas grignoter quelque chose pour perdre cette sensation de propreté à la menthe. Essayez d'avoir une brosse sur vous au travail afin d'éviter de prendre des collations dans l'après-midi. Prenez un morceau de chewing-gum. Beaucoup de gens aimeraient simplement avoir quelque chose à mâcher. Les chewing-gums peuvent vous aider à vous passer des repas et faire croire à votre cerveau que vous mangez. Essayez aussi de boire du thé à la menthe ou prendre des bonbons sans sucre à la menthe. Une fois de plus, l'arôme à la menthe peut aider à réduire en général la sensation de faim. La plupart du temps, les envies d'aliments et la sensation de faim nous surprennent tout d'un coup. À ce moment-là, on a l'impression qu'il s'agit d'une envie irrépressible qu'il faille satisfaire instantanément . Vous distraire peut vous aider à gérer cette sensation.   Peu importe s'il s'agit de votre gourmandise ou que vous vous sentiez un peu ennuyé dans l'après-midi, utilisez certaines techniques de distraction pour éviter de penser à la nourriture. Souvent, la faim ne dure que 10 minutes ou presque. Distrayez-vous pendant au moins 10 à 20 minutes avant de satisfaire votre envie (si le besoin se fait toujours sentir). Essayez de ranger un débarras, plier les linges, marcher pendant un moment, prendre une douche, lire un livre, répondre à des emails reçus ou naviguer sur Internet.

english_section_name: Managing Your Hunger


summary: Faites attention à votre apparence et à votre hygiène. Nourrissez votre corps avec des aliments sains. Faites de l'exercice tous les jours. Dormez beaucoup. Détendez-vous tous les jours. Gardez un environnement agréable.

document: Il peut être plus facile de croire en vous si vous vous sentez sûr de votre apparence. Vous pouvez vous assurer d'être au mieux en suivant des règles d'hygiène journalières et en prenant soin de vous. Assurez-vous de :   prendre une douche ou un bain coiffer vos cheveux tailler ou limer vos ongles vous raser et d'entretenir votre barbe (pour les hommes) vous brosser les dents (deux fois par jour) garder une odeur corporelle agréable en utilisant du déodorant, des lotions parfumées et du parfum porter des vêtements qui vous vont bien et dans lesquels vous vous sentez bien porter du maquillage qui met en valeur votre visage (pour les femmes) La nourriture que vous mangez tous les jours va affecter la façon dont vous vous sentez physiquement et émotionnellement. Si vous prenez le temps de vous préparer un bon repas, vous vous sentirez mieux que si vous aviez un paquet de chips et une bouteille de soda au diner. Assurez-vous de contribuer à votre bienêtre général en ne consommant que des aliments sains. Les exercices sont connus depuis longtemps pour aider à réduire le stress et à vous sentir plus heureux, mais des études ont aussi montré qu'ils peuvent vous aider à améliorer votre confiance en vous. Assurez-vous d'inclure au moins 30 minutes d'exercices physiques par jour pour en récolter les bénéfices physiques et psychologiques. Le manque de sommeil peut aggraver les complexes et d'autres tendances émotionnelles négatives, c'est pourquoi vous devez dormir suffisamment toutes les nuits. Il vous sera plus difficile de croire en vous si vous êtes plein de complexes et de négativité. Essayez de dormir au moins 8 heures par nuit pour éviter ces effets négatifs. Assurez-vous de prendre un peu de temps pour vous détendre tous les jours. Faites des activités comme la méditation, le yoga, la respiration profonde, l'aromathérapie et d'autres techniques de relaxation pour éviter les pensées négatives et vous aider à croire en vous. Trouvez une activité qui marche pour vous et incorporez-la à votre routine journalière. Les choses qui vous entourent peuvent affecter la façon dont vous vous percevez, c'est pourquoi il est important de garder un domicile propre et agréable. Faites en sorte que votre domicile (ou au moins votre chambre si vous êtes en colocation) soit propre et attirant. Disposez des objets qui ont un sens pour vous dans votre chambre pour rester motivé.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Faites une liste de vos réussites passées. Parlez à des gens qui vous aiment. Trouvez une cause en laquelle vous croyez. Mettez en place des objectifs réalistes. Réfléchissez à la fin de la journée. N'abandonnez pas.

document: Dressez une liste de toutes vos réussites pour vous aider à commencer à croire en vous. Asseyez-vous et faites une liste de toutes les choses pour lesquelles vous pensez avoir été le meilleur à un moment donné de votre vie. Notez aussi les activités les plus insignifiantes, par exemple lorsque vous avez pu assembler un meuble de chez Ikéa ou lorsque vous avez organisé une soirée pour un ami ou un membre de votre famille.  Une fois que vous avez dressé votre liste, essayez de trouver des liens communs à ces activités. Identifiez ce que vous avez bien fait de manière récurrente pour comprendre quelles sont vos compétences. Au fur et à mesure que vous identifiez les compétences qui vous ont aidé à accomplir ces activités, commencez à faire une liste de ces compétences dans une colonne séparée. Vous pouvez aussi faire une liste de choses que vous admirez à propos de vous dans une troisième colonne.  Par exemple, si vous remarquez que vous êtes arrivé à plusieurs reprises à prendre bien soin de chiens et de chats, cela pourrait indiquer que vous êtes une personne naturellement pleine de compassion. Dans ce cas-là, essayez de trouver plus d'activités qui vous aideront à utiliser cette compétence, par exemple en faisant du bénévolat dans un refuge pour animaux. Si vous avez vraiment du mal à identifier les choses exceptionnelles de votre personnalité, vous pouvez toujours discuter avec des gens qui vous aiment. Parfois, vous pourriez avoir du mal à voir ce qu'il y a de bien chez vous, mais les gens qui vous aiment vraiment n'auront jamais de mal à voir ce genre de choses. Dites-leur par exemple : ces derniers temps, j'ai eu l'impression de n'être bon à rien, mais j'essaye de dépasser ce sentiment et d'identifier mes compétences. Selon toi, quels sont les domaines où je m'y connais ? Il pourrait être difficile de croire en vous-même si vous essayez en permanence de faire plaisir aux autres. Assurez-vous de vous occuper de causes et de projets qui comptent pour vous et dans lesquels vous croyez vraiment. La passion que vous ressentez pour ces causes et ces projets vous aidera à travailler plus dur et à voir ce que vous pouvez réussir. En mettant en place des objectifs réalistes, vous pourrez croire en vous et en vos capacités à accomplir certaines choses. Assurez-vous de développer des objectifs dans le même domaine que vos compétences pour pouvoir les accomplir. Par exemple, si vous avez décidé de travailler pour devenir vétérinaire à cause de vos compétences avec les animaux, commencez par mettre en place un petit objectif à votre portée qui vous aidera à atteindre plus facilement votre objectif sur le long terme.  Préparez-vous à sortir de votre zone de confort de temps à autre. Même si vous vous fixez des objectifs réalisables, il vous faudra peut-être faire des choses que vous ne faites pas d'habitude pour accomplir ces objectifs. Une fois que vous vous êtes fixé votre objectif, travaillez dur jusqu'à ce que vous y arriviez. N'abandonnez pas un objectif parce qu'il est devenu trop difficile. Si un objectif a l'air difficile, essayez de le diviser en objectifs plus petits et concentrez-vous sur un de ces objectifs à la fois. La réflexion sur vous-même est une composante importante de votre propre amélioration. Elle vous aide à faire le bilan de ce que vous avez bien fait et de ce sur quoi vous devez encore travailler. Prenez un petit moment à la fin de chaque journée pour réfléchir à vos expériences. S'il se passe une journée où vous n'avez pas fait autant de choses que vous l'espériez, essayez d'apprendre ce que vous pouvez de cette situation pour éviter de répéter les erreurs que vous avez déjà faites. Par exemple, si vous n'arrivez pas à vous lever le matin pour aller faire une randonnée que vous aviez planifiée, vous pourriez apprendre que vous avez du mal à vous motiver le matin. Essayez de mettre en place plusieurs alarmes différentes, placez-en même une à plusieurs mètres de vous pour être obligé de sortir du lit pour aller l'éteindre. Vous pouvez aussi essayer de trouver un autre moment de la journée pour votre randonnée au lieu de vous forcer à le faire le matin. Parfois, vous pourriez avoir envie d'abandonner parce qu'il est possible d'échouer et il est parfaitement naturel de lutter contre ce sentiment au début. Au lieu de vous accuser d'avoir fait quelque chose de mal, donnez-vous la permission de faire des expériences sans vous soucier des conséquences. Certains des innovateurs qui ont le mieux réussi ont découvert que l'improvisation requiert un état d'esprit joueur à l'opposé de celui fixé sur un seul objectif.

english_section_name: Nurturing Positive Views

summary: Liez-vous avec les gens. Construisez-vous. Trouvez des façons de continuer à aller de l'avant. Soyez proactif. Concentrez-vous sur les choses positives. Faites des choses compliquées. Apprenez à vous imposer. Aidez les autres.

document: De nouvelles perspectives en neurosciences commencent à montrer l'importance de la mise en place de nouvelles relations et le renforcement des relations existantes pour soutenir le fonctionnement du cerveau. C'est pourquoi vous aurez moins de chances d'arriver à changer vos propres habitudes si vous ne réalisez pas en premier le degré auquel votre comportement est conditionné par votre entourage et du certaine façon dépendant de celui-ci. Si vous vous rendez compte que les autres viennent en permanence vous demander des conseils, mais si vous ressentez que vous n'avez personne à qui parler lorsque vous ne vous sentez pas bien, il est probable que vous en êtes arrivé à servir de réconfort aux membres de votre groupe d'amis. Il n'y a rien de mal à aider les autres, mais il est aussi nécessaire de prendre soin de vous-même. En fait, parfois, nous aidons les autres plus que nous-mêmes parce que nous nous y sommes habitués. Pensez à la raison qui vous amène à autant aider les autres et réfléchissez à l'effet que cela a sur vous. Travaillez à penser des choses positives à propos de vous et de votre comportement. Combattez l'envie forte d'être négatif en identifiant deux de vos forces tous les jours.  Assurez-vous de réfléchir à toute pensée improductive qui vous passe par la tête. Si vous vous surprenez en train de penser que vous êtes un perdant, que personne ne vous aime et que vous n'arrivez jamais à rien, arrêtez-vous et réfléchissez à cette pensée. Contrez-la avec des pensées positives en identifiant deux choses positives chez vous. Plus vous vous entrainez à penser de manière positive, plus cela deviendra facile.  Par exemple, si vous vous prenez à penser que vous êtes nul en mathématiques, recadrez cette pensée d'une façon plus productive en vous disant que les mathématiques sont un défi pour vous, mais que vous travaillez dur pour vous améliorer. Parfois, vous pourriez avoir l'impression d'être coincé dans votre routine sans savoir comment aller de l'avant. Dans ce cas-là, prenez une grande inspiration et essayez de mettre en perspective le moment présent. Les gens se concentrent trop souvent sur les choses négatives, ce qui les amène à ignorer les choses positives. Parfois, il suffit juste de changer de paysage ou de casser la routine quotidienne.  Si vous ressentez de l'appréhension ou du désespoir pendant une période prolongée, vous devriez envisager d'en parler à un thérapeute ou à un spécialiste. Trouvez une façon de casser votre routine habituelle ou votre comportement. Par exemple, si vous sentez que vous n'êtes entouré que par des gens négatifs, vous pourriez vous inscrire dans un club de sport ou dans un groupe près de chez vous pour rencontrer d'autres personnes. Vous courez à l'échec en remettant les choses au lendemain. Lorsque vous avez moins de temps pour terminer une tâche, vous vous dépêchez et vous ratez des choses. Au lieu de cela, faites les choses pendant le temps imparti pour avoir un petit peu plus de temps pour faire de votre mieux ! En rencontrant de petits succès avec les tâches que vous terminez, vous arrivez à croire que vous pouvez accomplir des choses encore plus grandes !  Par exemple, l'évier de la cuisine pourrait être plein de vaisselle sale, mais vous décidez de le remettre à plus tard, car vous voulez regarder votre émission préférée. Avant même de vous en rendre compte, d'autres demandes arrivent, par exemple votre télévision tombe en panne et doit être réparée ou un problème s'est produit avec la dernière facture, ce qui vous force à remettre à encore plus tard la vaisselle. Au lieu de laisser les exigences de la vie quotidienne s'empiler les unes sur les autres, occupez-vous-en dès qu'elles se présentent. Cela peut être désagréable au début, mais après un moment cela deviendra une seconde nature et vos tâches quotidiennes disparaitront d'elles-mêmes. Si vous remettez toujours tout au lendemain, vous pourriez envisager d'en parler à un thérapeute ou à un spécialiste. Une thérapie cognitivo comportementale (TCC) peut vous aider à y mettre un terme. Les psychologues ont découvert que nous vous concentrons plus souvent sur des commentaires négatifs à notre égard au lieu de voir les choses positives. Nous avons aussi tendance à supposer que les gens se concentrent plus sur nous qu'ils ne le font vraiment. Essayez de vous souvenir de vous concentrer sur les choses positives, pas sur les choses négatives. Si vous vous rendez compte que vous ou votre entourage êtes très critique à votre égard, pensez à faire du changement. Si vous ne faites que des choses simples, il peut être facile de penser que vous n'êtes pas capable de faire des choses difficiles. Prouvez-vous à vous-même que vous pouvez relever des défis en faisant exactement cela. Faites des choses dont vous pourrez tirer une récompense, même si vous devez y travailler dur. Vous pouvez y arriver ! Souvenez-vous que vous pouvez toujours décomposer une tâche difficile en plusieurs petites tâches plus simples. Lorsqu'il se passe des choses autour de vous et lorsque vous avez une opinion ou lorsque vous connaissez une meilleure façon de faire, exprimez-vous ! N'acceptez pas les choses telles qu'elles sont. Prenez une part active à la situation. Cela montre aux autres que vous êtes capable de prendre le contrôle et d'exprimer vos besoins et vos désirs. En vous imposant, vous arriverez aussi à vous entourer de personnes dont les aspirations et les inquiétudes sont similaires aux vôtres. Ce sont des choses essentielles pour devenir plus à l'aise avec votre environnement, des recherches ayant montré que ce sont des étapes nécessaires pour développer la certitude que vous pouvez agir sur vos besoins et vos désirs.  Par exemple, si l'un de vos collègues de bureau fait souvent des blagues sexistes, essayez de trouver une façon d'exprimer vos préoccupations à propos de ses blagues d'une façon productive. Vous pourriez simplement lui dire que vous vous sentez offensé par ses blagues, car elles mettent en lumière un sujet sérieux. La discussion pourrait devenir plus agitée, mais plus vous vous entrainez à vous imposer sur des sujets importants, par exemple l'égalité des sexes, plus cela deviendra facile. Si vous avez tendance à vous faire du souci à propos de la façon dont les autres vont interpréter ce que vous dites, et si cela vous empêche souvent de vous exprimer, essayez de casser cette habitude. Entrainez-vous à exprimer vos pensées et vos sentiments aux autres sans vous inquiéter de la façon dont ils vont l'interpréter, ce qui pourrait signifier que vous devrez gérer des incompréhensions inhérentes à la communication avec d'autres personnes.  Si quelqu'un vous comprend mal, n'ayez pas peur de partager votre vécu, surtout si vous avez appris à communiquer avec les autres à cause de votre origine. Il est important que tous les partis impliqués réalisent que ces cas d'incompréhension ne sont la faute de personne et que ce sont des opportunités pour tout le monde d'évoluer et d'en apprendre plus sur les modes d'expression uniques des uns et des autres. En aidant les autres, vous pouvez souvent avoir une meilleure compréhension de ce que vous pouvez faire tout en vous sentant mieux à propos de vous-même. En aidant les autres en faisant du bénévolat et à travers des actes de générosité quotidiens, vous aurez une sensation extraordinaire de satisfaction. Cela vous donne aussi des occasions supplémentaires d'utiliser et de développer vos compétences. En aidant les autres, vous vous sentirez plus sûr de vous que jamais.

english_section_name: Furthering Good Habits